alexxlab

Становая тяга на прямых ногах видео: Становая тяга на прямых ногах

28.10.1971 0 alexxlab Разное

Становая тяга на прямых ногах

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах качает верх задней части бедра, ягодицы и мускулы разгибатели позвоночника. Упражнение является базовым. Придает мышцам большую массу и форму и разделяет бедра от ягодиц.

Техника выполнения

Станьте перед штангой так, чтобы ступни располагались под грифом. Ноги разведите немного шире плеч. Отведите таз назад и ухватитесь за гриф верхним хватом шире плеч. Поднимите штангу и максимально выпрямитесь: грудная клетка расправлена, плечи отдалены назад, позвоночник немного прогнут в пояснице.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, наклонитесь, одновременно отдаляя таз назад и храня прогиб в пояснице.
Гриф поднимается и опускается только в вертикальной плоскости. Руки практически расслаблены и исполняют лишь роль канатов, к краям которых прикреплен гриф штанги.
Дойдя до нижней точки упражнения (туловище параллельно полу или немного ниже), не делайте выдох! По-прежнему останавливая дыхание и удерживая прогиб в пояснице постоянным, отведите таз вперед и поднимите туловище. Выдохните, пройдя самый тяжелый участок подъема.

Советы

Штанга поднимается и опускается только вниз и вверх (а не сползает вдоль поверхности ног), словно она вольно висит на ваших плечах — вот единственное различие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.
Становая тяга на прямых ногах принуждает максимально сокращаться, как мускулы-разгибатели бедра, так и разгибатели спины, все же основная цель упражнения — накачать мускулы задней части бедра и ягодицы. Лишь они подвержены неподвижному сокращению (т. е. сокращаются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, охватывающие позвоночник, выполняют только роль стабилизаторов и качаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию спинных мышц, и хранят его естественный, S-образный прогиб постоянным. Не напрягайте пресс.
Не округляйте спину. Если ощущаете, что вам не удержать изгиб в пояснице, лучше прекратите, даже если торс еще не достиг параллели с полом.
Чтобы достичь максимального сокращения ягодиц и мускул задней доли бедра, удерживайте ноги ровными и зафиксированными в коленях. Сгибать и разгибать ноги в течение выполнения упражнения запрещено.
Останавливайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так проще сохранять прогиб в пояснице.
Не тяните штангу руками (отдаляя плечи назад) или поясницей (пробуя прогнуться в спине во время подъема). Обратите внимание только на разгибание тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не давайте спине сгибаться-разгибаться.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня физической подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки отработайте приседания, выпады и жимы ногами, а после приступайте к становой тяге на прямых ногах, а в конце рекомендуем сгибания ног.

Сколько: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Становая тяга на прямых ногах увеличивает массу верхней части мышц задней половины бедра и ягодиц, улучшает низ ягодиц, увеличивает верх и середину бицепса бедра, а также сокращают мышцы, охватывающие позвоночник.

Чем более мощное напряжение генерируют мускулы задней половины бедра, разгибая таз, тем интенсивнее вы отталкиваетесь ногой от пола и тем сильнее ускорение туловища во время спринта или прыжков в длину. А именно первое ускорение тела косвенно определяет скорость бега, длину и высоту прыжка.

Видео — Становая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга: видео и фото упражнения

Техника румынской тяги с гантелями

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра

Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой

Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.

Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Задействованные мышцы

Мертвая тяга со штангой для девушек – это базовое многогранное упражнение. В ходе его выполнения задействованы большое число мелких и крупных мышечных групп. Активное участие в процессе движения принимают мышцы кора.

Брюшной пресс и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, поддерживая корпус в ровном положении. Бицепсы испытывают усилие на растяжение при удерживании штанги на прямых руках. Включаются в работу дельты и предплечья.

Также интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Трапециевидные мышцы испытывают статические нагрузки, позволяющие поддерживать правильную осанку в повседневной жизни. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

реклама не отображается

Однако основная нагрузка распределяется между 3 самыми крупными мышечными группами:

Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в нижней части спины. Они отвечают за сохранение анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.
Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышцы – это основная целевая группа для девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад, при негативной фазе движения, способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительного отягощения способствует её глубокой проработке. При подъёме спортивного снаряда из нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Подобного эффекта невозможно достичь ни одним другим атлетическим движением.

Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной

Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу https://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Варианты выполнения

Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

Watch this video on YouTube

Румынская тяга гантелей

Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

https://youtube.com/watch?v=BJw0GXauTXc

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие)

Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени.

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Польза мертвой тяги

Для чего нужна мертвая тяга, если есть классическая? Это один из частых и распространенных вопросов. Дело в том, что бицепс бедра у многих не так хорошо развит, как квадрицепс. И для его роста не всегда эффективны изолированные упражнения.

Некоторые ошибочно полагают, что упражнение полезно исключительно представительницам прекрасного пола. Однако, по факту это не так. Все зависит от целей и задач, которые определяют количество подходов и повторений.

Упражнение может быть как силовым, так и хорошо тренировать выносливость. Благодаря чему будет полезно для тех, кто занимается единоборствами, бегом, прыжками, легкой атлетикой и другими видами спорта, где большая часть нагрузки приходится на ноги.

При протрузии, проблемах с коленными и тазобедренным суставами упражнение не рекомендовано к выполнению! Лучшим решением будут изолированные и восстановительные упражнения на весь мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большую часть работы выполняют:

Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.

Помимо них задействуются:

Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.

На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?

Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:

· Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

· Разгибатели спины.

· Задние пучки дельт.

· Мышцы рук: бицепсы и предплечья.

Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.

Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Правила безопасности

Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Упражнение можно отнести к среднему уровню сложности

Очень важно, чтобы на первых порах технику мертвой тяги с гантелями помог проконтролировать тренер или опытный товарищ

Это позволит исключить возможные ошибки и недочеты, что повысит эффективность выполнения упражнения. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

Исходная позиция: подбираем подходящие по весу гантели, берем в руки и опускаем их на уровне бедра. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен прямо. Допускается слегка согнуть колени и зафиксировать их в таком положении.
На вдохе: плавно опускаемся вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в тазобедренных суставах, при этом держим гантели перед собой, плавно ведем их вдоль бедра, чтобы они были параллельны ему. В процессе движения спина прямая, лопатки сведены. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение в подколенных сухожилиях.
На выдохе: плавно возвращаемся в исходную позицию, выпрямляя туловище и разгибая тазобедренный сустав.

Какой вес гантелей – каждый подбирает в индивидуальном порядке, в зависимости от физической подготовки и возможностей. Лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать.

Мертвая тяга с гантелями может быть включена в тренировочную программу, как в день ног, так и спины. Лучше, чтобы с техникой помог освоиться тренер.

Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.

Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.

Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.

Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:

Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.
Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.
Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта

«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».

«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».

Техника выполнения

Исходное положение

Первый вариант – берется наклонная скамья, и атлет располагается на ней животом, при этом спинка составляет 30-45 градусов;
Второй – скамья прямая, но она выставляется на стопки блинов или плинты, чтобы обеспечить комфортное высокое положение;
После того, как скамья установлена, собирается штанга адекватного веса. Это упражнение невозможно делать с тем же весом, с которым выполняется обычная тяга в наклоне, нужно снизить его на 30-50 процентов;
Атлет укладывается на скамью животом, и берет штангу средним хватом;
Можно воспользоваться помощью ассистента, если скамья слишком высокая;
Затем остается напрячь пресс и упереться ногами в пол для лучшей фиксации.

Движение

Начните стягивать лопатки к позвоночнику и напрягать спину;
Как только штанга подастся вверх примерно на треть траектории за счет работы спины, просто доведите ее руками до опоры;
Задержитесь на несколько секунд наверху, и опустите на 3-5 счетов вниз;
Выполните все повторения по плану.

bodymaster : Тяга штанги в упоре лежа

Watch this video on YouTube

Ошибки при тягах с гантелями

Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды

Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

сколиоз;
травмы коленных суставов;
лордоз;
варикоз вен;
чрезмерный кифоз;
искривление позвоночника;
протрузии в поясничном отделе позвоночника;
грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями помимо качественной проработки проблемных участков, позволяет сделать мышечные волокна эластичными и задействует стабилизаторы, развивая координацию. Целевыми мышцами являются задняя поверхность бедра и мышцы ягодицы. Специфика упражнения позволяет также качественно проработать мышцы разгибателя позвоночника и мышцы поясницы. Статическую нагрузку получают мышцы пресса, предплечья, мышцы верха спины.

Подготовка к выполнению

Становая тяга на прямых ногах с гантелями должна начинаться с обязательного разминочного подхода с минимальным весом или без него. Вы также можете начать упражнение после гиперэкстензии на римском стуле или наклонов вперед по типу Гудмонинги.

Правильное исполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Для упрощения понимания механики движения можно представить это упражнение как наклоны с гантелями.
Движение вниз должно происходить в тазобедренном суставе, остальные суставы находятся в статике.
Становая тяга на прямых ногах требует найти баланс от спортсмена между уровнем наклона, весом снарядов и сохранении прогиба в пояснице.
Гантели позволяют держать руки в естественном положении, что удобно, если вы не гонитесь за весами, а работаете над техникой.

Распространенные ошибки

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

Напряженные руки. При выполнении мертвой тяги с гантелями руки должны быть фиксирующими устройствами, они расслабленные и прямые. Не нужно сгибать их в локтевых суставах;
Отдых после выполнения повторения. Не нужно делать перерывы между движениями, то есть после возврата корпуса в исходное положение сразу начинается наклон. Это необходимо для сохранения акцентированной нагрузки и динамики.
Ровные ноги. Выполняя мертвую тягу с гантелями, необходимо немного погибать колени, так как любая нагрузка может оказаться ломающей. Это правило действует для всех упражнений. Вред глубоких наклонов с прямыми ногами для позвоночника доказан медицинскими исследованиями.

Следует помнить, что технические ошибки снижают эффективность упражнения, повышают риск получения травмы, смещают нагрузку, «размазывают» ее по другим группам мышц.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями полезное упражнение, ориентированное на решение локальных задач. Поэтому нельзя им заменять классическую тягу. В зависимости от специфики подготовки, упражнение нужно делать 1–2 раза в неделю. Не помешает она новичкам, сложная техника не должна пугать, ее освоение поможет быстро наработать навык и координацию при выполнении других упражнений.

Рекомендуемое количество подходов 3–5, повторений 6–12. Традиционное предостережение – не стоит гнаться за большим весом, его нужно методично нарабатывать, увеличивая поступательно.

Мертвая тяга с гантелями – изолирующее, специфическое упражнение, поэтому важно правильно его выполнять. Вес тут играет второстепенную роль

Упражнение незаменимо для девушек, так как позволяет проработать ягодичные мышцы, бицепсы бедер и частично выполняет функцию силовой тренировки. Также его можно применять бодибилдерам во время подготовки к соревнованиям и для закачивания легких травм. Этому способствует косвенная нагрузка на спину.

Противопоказания

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями не рекомендована людям с проблемами спины.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

Округлая спина. Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья. Картинка так и просится ????

Обувь. НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье «Пошли в зал: долой стеснение!» подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.

Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).

Разнохват

На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.

Классический хват

Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере ???? ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.

Интересные факты

Соблюдайте правильную технику выполнения, не гонитесь за большими рабочими весами

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета — так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы

Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

Британцу Эдди Холлу покорились 500 кг (весовая категория свыше 140 кг), смотрим эпичное видео этого события ниже; Россиянину Юрию Белкину покорились 450 кг (ВНИМАНИЕ, весовая категория до 110 кг).

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Особенности мертвой тяги

Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.

Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:

При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.

Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками

Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°. За гриф следует браться на ширине плеч

Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

Классическая становая тяга

Большинству людей я советую осваивать традиционную становую тягу в последнюю очередь, потому что для ее эффективного выполнения должна быть хорошая подвижность суставов и сильная спина.

Исходное положение ног должно быть где-то между шириной бедер и плеч, с носками, смотрящими вперед, или слегка развернутыми наружу. Не забудьте, что голени должны быть близко к грифу!

Возьмитесь за гриф, расставив руки шире бедер. Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад И вниз так, чтобы угол их наклона был близким к углу наклона в тяге сумо.

Поскольку в этом упражнении дается особая нагрузка на спину, а также и на все тело, необходимо четко соблюдать правильную технику выполнения, чтобы сделать упражнение безопасным.

Становая тяга – один из лучших способов увеличить общую силу, укрепить мышцы кора и улучшить осанку, если вы соблюдаете правильную технику и выполняете тот вариант тяги, который подходим именно вам. Выполняйте становую тягу и обязательно оставляйте комментарии ниже!

По материалам:

www.builtlean.com/2013/03/27/proper-deadlift-form/

Основные ошибки при выполнении упражнений

Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.

Самые частые ошибки:

Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой – их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила.

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Становая тяга с жесткими ногами: идеальное упражнение для ягодиц!

На первый взгляд Румынский тяга и становая тяга на прямых ногах очень похожи. Но разница есть! Прочтите эту статью и узнайте. Но что такое становая тяга? Прочтите это сначала в этой статье.

Основное отличие — это другие группы мышц, которые вам нравятся. Румынская становая тяга в основном фокусируется на подколенных сухожилиях и ягодицы, в то время как становая тяга на прямых ногах в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. К тому же они требуют разной гибкости колен. Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами не требует гибких коленей или почти не требует их. В результате вашим ягодицам и подколенным сухожилиям приходится больше работать.

положение

Установите правильный вес на штангу и займите положение. Поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра, чтобы поднять штангу. Возьмитесь за штангу и поверните ладони к себе. Для большего сцепления вы можете опционально магний использовать. Вы можете немного согнуть ноги в коленях, но цель состоит в том, чтобы они оставались почти прямыми. Как и в любой становой тяге, вы придерживаетесь ковер всегда прямо во время упражнения.

Подниматься

Напрягите пресс, вдохните и поднимитесь. В других вариантах становой тяги вы держите штангу как можно ближе к телу. Это отличается от становой тяги на жестких ногах, здесь вы держите ее немного дальше. В результате сила исходит меньше от подколенных сухожилий и больше от нижней части спины. В тот момент, когда вы поднимаетесь, вы снова выдыхаете воздух из легких. Удерживайте позицию стоя одну-две секунды, а затем снова опуститесь. В становой тяге с жесткими ногами очень важно иметь правильную технику, особенно с прямой спиной во время всего упражнения, чтобы предотвратить травмы. Затем опустите ноги как можно глубже, выпрямив ноги. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.

Хорошее комбинированное упражнение

Чередуйте становую тягу с жесткими ногами и румынскую становую тягу. Румынская становая тяга обеспечивает большую гибкость ваших подколенных сухожилий, так что вы можете в конечном итоге погрузиться глубже, когда снова выполните становую тягу на жестких ногах.

Вы хотите еще? Становая тяга Советы и хитрости? Или, скорее, попробуйте другой вариант становой тяги, такой как Становая тяга сумо лишённых Тяга на одной ноге? О том, как это сделать, читайте в других статьях.

По сценарию Эмили ван де Виль

Как и зачем делать становую тягу: правильное упражнение

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками. Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить.

Существует несколько вариантов тяги:

«Становая» классичекая тяга;
«Мертвая» или «румынская» тяга;
Тяга «сумо»;
Тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

«Мертвая» или «румынская» тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.

Тяга «сумо»

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Тяга «трап-штанги»

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом. Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Материалы по теме:

техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую , так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
сколиоз;
чрезмерный кифоз;
лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Некоторые девушки в погоне за идеальным телом тренируют в основном только самые очевидные и заметные части тела — попу и ноги. Между тем становая тяга для девушек крайне полезна, хотя она и прокачивает по большей части мышцы спины. Для здоровья всего организма и пропорционально развитого тела не стоит упускать ни одну группу мышц. Тем более, тренированная спина придает девушкам изящества, никто не заставляет вас раскачиваться до размеров шкафа. При желании девушкам делать становую тягу можно немного изменив технику — тогда это упражнение прокачает и ягодичные мышцы.

Все виды становой тяги задействуют не только спину, как и любое другое упражнение со свободным весом. Тяга крайне положительно сказывается на мышцах ног — обратите внимание, как выполняют девушки становую тягу со штангой, и как при этом напрягаются бедра. Однако не все могут делать это упражнение. Если у вас были травмы и спины или имеется какое-то заболевание, проконсультируйтесь с тренером или врачом. При больном позвоночнике пользы становая тяга для девушек не принесет, а скорее всего навредит. Придется заменить это эффективное упражнение на более щадящие варианты.

Классическая становая тяга

Классическая тяга — один из наиболее распространенных вариантов выполнения упражнения. Чтобы получилось правильно сделать становую тягу, девушкам нужно предварительно заняться укреплением мышц ног и спины. Если до сих пор этого не сделали, введите в программу тренировок приседания с собственным весом или с утяжелителями, подтягивания и выпады. Когда почувствуете себя готовой, приступайте к выполнению становой тяги для девушек по этой технике:

Спина должна быть полностью выпрямлена, поясница прогнута на всем протяжении упражнения.
Не тяните к себе штангу руками, они должны просто держать ее. Всю работу выполнят ноги и спина.
Поднявшись со штангой, следите, чтобы сошлись лопатки, а грудь выдалась вперед.
Поднимайте штангу по вертикальной линии, пусть она пройдет как можно ближе к бедрам.
Ни в коем случае не округляйте спину, это может привести к травме. Напрягайте пресс и следите за лопатками.

Это упражнение еще называют румынской тягой и оно наверняка придется по вкусу многим девушкам. Румынская становая отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, при этом, как и любая тяга, прокачивая спину. Чтобы правильно делать становую тягу, девушкам придется основательно подготовиться. В зависимости от рекомендаций тренера введите в программу гиперэкстензию или прокачайте ноги на тренажёрах. Только когда мышцы будут готовы к более серьезной нагрузке, переходите к румынской становой тяге для девушек:

Следите, чтобы руки были в положении слегка шире плеч.
Спина должна быть ровной, лопатки касаются друг друга.
Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад.
Если растяжка не достаточна, чуть согните ноги.
Опустите штангу ниже колен и поднимайтесь — полностью ставить ее не нужно.
Двигайтесь плавно, прочувствуйте работу мышц.

На бумаге техника выглядит совсем несложной, но чтобы девушкам делать становую тягу, придется попотеть и основательно подготовиться. Всегда концентрируйте внимание на том, как напряжены мышцы. Если упражнение делать рывками, вы не получите и половины пользы, а к тому же наверняка заработаете растяжение.

Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.

Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.

Ошибки выполнения

1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.

2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.

3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.

Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.

У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.

Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.

После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.

Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.

3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.

4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.

Чем можно заменить

Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.

Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт . Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

взять штангу разнохватом;
вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
руки согнуть в локте прямо над штангой;
расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.

Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический , сумо и на прямых ногах . Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, ? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина , на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной . Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед! » — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

1. Так называемый, подсед , то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки , а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать ? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

6.Становая тяга — twomans

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Техника выполнения

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» от англ. «dead lift» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Опасность для здоровья

Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Становая тяга — это… Что такое Становая тяга?

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1

фаза 2

фаза 3

Ста’новая тяга — упражнение со штангой. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим («Стронгмен»).

Техника выполнения

Становая тяга в классическом стиле

Существуют четыре основных разновидности тяги: «становая» или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом» и др.

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Трэп-гриф (трэп-штанга, Trap Bar) был изобретён Элом Джерардом (Al Gerard). Трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук не направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или иную сторону.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник. Некоторые спортсмены используют специальные лямки, которые помогают держать штангу, что значительно снижает нагрузку с рук и дает сконцентрироваться на самой тяге, нежели на том как удержать штангу в руках.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, обычно это раз в 7-10 дней. Так же тщательно разминаться и не пренебрегать техникой безопасности.

Мировые рекорды

в этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
Эта отметка установлена 19 апреля 2010.

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях, а также и в экипировочном и без экипировочном дивизионе различных федераций.

без экипировочный дивизион (только пояс):

экипировочный дивизион (комбинезон или майка с лямками для тяги, пояс):

(б/э) — без экипировки, (э) — с экипировкой (комбинезон или майка с лямками для тяги)

Ссылки

Становая тяга на прямых ногах — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения в тяжелой атлетике> Становая тяга с прямыми ногами Становая тяга на прямых ногах

AKA Становая тяга на прямых ногах (неправильно)

Становая тяга с прямыми ногами — одно из немногих упражнений в тяжелой атлетике, в котором спина фактически сгибается и разгибается, а не удерживается в статическом вытянутом положении.

Исполнение

Встаньте на ящик, ноги в положении тяги, держите штангу чистым хватом, а ноги напрягите, чтобы колени оставались прямыми. Согните бедра и наклонитесь вперед как можно дальше, держа колени прямыми, а штангу ближе к ногам. Вернитесь в положение стоя, выпрямив бедра и вернув спину в полностью выгнутое положение.

Банкноты

Становую тягу с прямыми ногами часто избегают из-за боязни травмы спины.Его не следует использовать спортсменам с существующими проблемами со спиной и использовать только спортсмены с хорошей гибкостью бедер. Начните упражнение в очень малых дозах и с очень легкими весами.

Назначение

Становая тяга с прямыми ногами укрепляет спину за счет динамической работы, а не изометрической работы, обычно выполняемой в тяжелой атлетике. Его также можно использовать для разнообразия и мобильности.

Программирование

Наиболее распространены подходы по 5-10 повторений.Вес должен быть относительно легким и никогда не должен быть достаточно тяжелым, чтобы спортсмен мог заметно напрячься.

Варианты

Становая тяга с прямыми ногами может выполняться рывком. Это также можно делать без подъемных ремней для увеличения силы захвата.

Как выполнять становую тягу с жесткими ногами

Опубликовано 14 июля 2016 г.
В этом видео я рассказываю о становой тяге на скованных ногах

После публикации видео о том, как я делаю становую тягу на жестких ногах, в моем Instagram, многие люди прокомментировали, что это не похоже на становую тягу на жестких ногах, потому что мои ноги все еще были согнуты.Некоторые говорили, что для них это обычная становая тяга.

Вы должны понимать, что, как и любое другое движение со штангой, становая тяга с жесткими ногами будет отличаться от человека к человеку.

Мы все устроены по-разному; длинный торс, короткий торс, длинные конечности, короткие конечности, толстые, худые, высокие, короткие.

Моя становая тяга с жесткими ногами будет выглядеть немного иначе, чем становая тяга с жесткими ногами, точно так же, как моя обычная становая тяга будет отличаться от вашей.

Подсказки, которые я предлагаю в этих видео, — это просто рекомендации, которым нужно следовать.

Становая тяга на прямых ногах

Становую тягу с жесткими ногами (также известную как становая тяга с прямыми ногами) более уместно называть становой тягой с более жесткой или прямой ногой.

Мы все можем согласиться… хват более узкий, чем мы предпочитаем для жима лежа, можно рассматривать как жим узким хватом.

Не существует стандарта, согласно которому скамья для плотного захвата должна быть такой узкой.

Все, что находится внутри вашего обычно используемого хвата для жима лежа, — это скамья узким хватом. Возможно, нам стоит переименовать этот механизм в ClosER Grip Bench.

Становая тяга с жесткими ногами не исключение. Ваши ноги должны быть немного прямее или жестче, чем в обычной становой тяге.

Цель становой тяги с жесткими ногами — свести к минимуму количество толчка ног или задействования квадрицепсов, которое вы можете использовать, открывая угол в коленях.

Это удлинит или растянет подколенное сухожилие и перенесет большую часть нагрузки на заднюю цепь.

Это способ безопасного подъема спиной, а не ногами.

Укрепление становой тяги без толчка ногами сделает вашу тягу намного сильнее, если вы включите толчок ног назад.

Установка

Поставьте ступни примерно на ширину бедер или уже и слегка вытяните пальцы ног. Носки наружу еще больше облегчат активацию клея.
Разблокируйте колени. Не сгибая дополнительно коленей, наклонитесь и положите руки на перекладину.
Теперь примите во внимание угол вашей голени. Мы хотим, чтобы этот угол был как можно ближе к вертикальному. Если угол наклона голени опускается менее чем на 90 градусов, это означает, что вы толкаете колени вперед, что позволяет использовать больший толчок ногами. Помните, мы хотим свести к минимуму привод ногами. Выталкивание коленей вперед также укорачивает подколенные сухожилия, снимая с них напряжение.
Трудно удерживать голени в вертикальном положении без какого-либо веса. Наличие некоторого веса на штанге позволит вам перенести вес назад, не падая.
Теперь, когда ваши ступни на месте, а руки на перекладине, поднимите бедра как можно выше и по-настоящему почувствуйте растяжение подколенных сухожилий.
Медленно опускайте бедра вниз, пока не почувствуете, что они сравняются по высоте с вашими плечами. Постарайтесь сделать спину как можно более параллельной земле. Сделайте красивую столешницу из своей спины.
При этом вам нужно подтянуть штангу ВВЕРХ, позволяя весу упасть обратно. Используйте вес на штанге в качестве противовеса.
Как только вы окажетесь в правильном положении, ваши подколенные сухожилия должны быть заблокированы и загружены, чтобы их можно было тянуть. Поднимите вес с помощью подколенных сухожилий и постарайтесь удержать поясницу как можно более напряженной. Здесь очень важна связь между разумом и мышцами.
Когда вы подтягиваете штангу вверх с помощью подколенных сухожилий, вы также подтягиваете вес вверх и в ваше тело верхней частью тела.

При выполнении становой тяги с жесткими ногами может наблюдаться тенденция к смещению штанги вперед.Чтобы этого не произошло, подтяните вес вверх и втяните его в тело, используя широчайшие.

Я предпочитаю использовать двойной захват сверху с ремнями, чтобы не скручивать вес и не травмировать бицепс. Обычно вес достаточно тяжелый, поэтому, как бы сильно я ни тянул штангу, руки все равно не сгибаются.

Дополнительные примечания
Для обеспечения вертикального положения голеней вы можете установить скамью или ящик и опереться на него икрами. Убедитесь, что скамья или ящик нагружены тарелками или партнерами по тренировкам.Я только что купил перетяжку Брэндона Аллена и не могу дождаться, чтобы ею воспользоваться.

В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и румынской становой тягой?
Становая тяга с жесткими ногами начинается с пола и заканчивается на полу.
Румынская становая тяга начинается сверху и заканчивается сверху.
Что делать, если я не могу удерживать плоскую спину, пытаясь занять правильное исходное положение?
Поднимите груз, чтобы поднять штангу выше над землей.Это должно позволить вам занять правильное исходное положение с нейтральным позвоночником.

Вот и все. Я знаю, что это была не очень длинная статья, потому что все основные механизмы становой тяги все еще применимы. Единственная разница в том, что теперь мы тягаем с более высокими бедрами, меньшим приводом ног, вертикальными голенями, и мы используем наш СПИНКА для подъема веса, а НЕ — наши ноги.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на рассылку новостей.

ПОЕЗД НЕ ПРИВЕДЕННЫЙ!

Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой — проработанные мышцы, видео с упражнениями и преимущества

Тренировка подколенного сухожилия является ключевой для силовых, силовых и фитнес-атлетов, так как часто обеспечивает мышечную силу, необходимую нам для тяги, толкания и движения. При рассмотрении того, как максимизировать развитие подколенного сухожилия, мы должны убедиться, что мы также обращаемся к односторонним движениям, таким как становая тяга на одной ноге с жесткой ногой, которая может помочь нам решить проблемы асимметрии движения и развития мышц, дисбаланса и потенциальных паттернов компенсации травм.

Таким образом, в этой статье мы обсудим становую тягу на одной ноге с жесткой ногой и раскроем некоторые уникальные преимущества, которые она может предложить спортсменам силы, мощности и фитнеса.

Мышцы проработаны

Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой — это одностороннее упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы задней цепи, что является ключевым фактором для силовых, силовых и фитнес-атлетов. Перечисленные ниже мышцы являются одними из основных групп, на которые нацелена тяга на одной ноге с жесткой ногой.

Подколенные сухожилия
Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника)
Ягодицы (ягодицы)

Демонстрация упражнений

Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой очень похожа на румынскую становую тягу на одной ноге (RDL), которая обсуждалась в предыдущей статье. Как вы можете видеть на видео ниже, становая тяга на одной ноге с жесткой ногой направлена на поддержание большего напряжения на подколенном сухожилии путем ограничения шарнирности бедер (и сгибания коленей), когда атлет выполняет движение.Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой размещает груз немного впереди положения типичного RDL, что может быть ограничением, если вы хотите имитировать траекторию штанги в таких движениях, как олимпийская тяжелая атлетика и становая тяга (для спортсменов, которым нужны спортивные упражнения, а не активация мышц) .

Становая тяга на одной ноге и жесткой ноге vs RDL

на одной ноге

Как в становой тяге на одной ноге с жесткой ногой, так и в румынской становой тяге на одной ноге человек выполняет шарнирное движение на одной ноге, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы соответственно.Глядя на оба этих движения, можно запутаться в том, в чем фактические различия между ними. Главное здесь — обратить внимание на угол наклона бедер и сгибание в коленях. В RDL на одной ноге человек сильнее отталкивает бедра назад (позволяя коленям сгибаться), что имитирует многие модели нагрузки в становой и олимпийской тяжелой атлетике, что, в свою очередь, переводит туловище атлета в более горизонтальное положение. Таким образом, в этом упражнении делается дополнительный акцент на ягодичные мышцы и поясницу, а не на подколенные сухожилия (например, в становой тяге с жесткой ногой на одной ноге).

3 преимущества становой тяги с жесткой ногой на одной ноге

В нижеследующем разделе мы обсуждаем три преимущества становой тяги на одной ноге с жесткой ногой, которые тренеры и спортсмены могут рассчитывать получить, выполняя эти односторонние упражнения для ног в тренировочных программах.

Развитие подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия играют решающую роль в подтягивании, приседании и движении человека. Увеличение размера, силы и функции подколенных сухожилий поможет вам лучше выполнять практически все, что вы собираетесь делать физически.Увеличивая развитие подколенного сухожилия на односторонней основе, вы также можете обеспечить правильную функцию бедра и развитие мышц, которые в противном случае могут остаться незамеченными при двусторонних движениях.

Приложение к тяговым движениям

Увеличение функции и силы подколенных сухожилий является ключевым моментом в тяговых движениях. Такие движения, как становая тяга, тренировка с гирями и олимпийская тяжелая атлетика (а также бег, прыжки и т. Д.), Требуют силы и координации нижней части тела для обеспечения силы при выполнении упражнений.Увеличение односторонних возможностей (см. Ниже) и гипертрофия (см. Выше) могут повлиять на вашу способность создавать силу и преодолевать большие нагрузки, если они выполняются в сочетании с более крупными движениями, такими как полные подъемы. Хотя это упражнение не следует выполнять с тяжелыми нагрузками (относительно силы), его можно выполнять, чтобы помочь в общем развитии тяговых качеств (в дополнение к собственно силовым и силовым упражнениям).

Профилактика травм

Односторонняя тренировка, особенно подколенных сухожилий, может сыграть роль в предотвращении травм подколенных сухожилий у силовых, силовых и фитнес-спортсменов.Видя, что мы так много просим от наших подколенных сухожилий, обеспечение правильного развития и функционирования на индивидуальной основе (одностороннее) может гарантировать, что оба подколенных сухожилия работают правильно, не имеют ограничений в функционировании, и оба могут способствовать силе в стабильном положении во всем диапазоне движения.

Изделия задней цепи

Взгляните на некоторые из этих других мощных движений для улучшения работы задней цепи.

Featured Image: @catiaferreira.meo в Instagram

Становая тяга на прямых ногах: тренировка подколенных сухожилий

Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами используется для тренировки подколенных сухожилий. Это упражнение отличается от тренажера для сгибания ног. Сгибая ноги, вы особенно прорабатываете нижние и средние подколенные сухожилия. Но в становой тяге с жесткими ногами вы сосредотачиваетесь на верхней части ног. Для этого упражнения требуется правильная форма, так как вы не хотите слишком сильно напрягать спину.

Харли Пастернак любит, чтобы его клиенты делали становую тягу на прямых ногах по вторникам.Это позволяет вашим квадрицепсам восстановиться после тренировки, которую вы выполняли накануне. Это также упражнение для бедер, так как бедра играют жизненно важную роль в силе и безопасности этого упражнения.

Это мысленный сигнал, который Харли Пастернак хочет, чтобы вы получили через это упражнение. Он говорит, что, выполняя становую тягу на прямых ногах, вы хотите представить, что когда вы поднимаетесь, представляете, что позади вас есть воображаемая стена и:

Ударься задницей о стену позади себя.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах:

Слегка согнув колени, разведите ступни на ширине плеч.
Удерживая равновесие на пятках, вдохните и опустите вес вниз к лодыжкам.
Сдвиньте бедра назад, опуская вес, пока не почувствуете, что больше не можете двигать бедрами дальше.
Выдохните и вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед.

Как показано на видео ниже, вы можете использовать гантели для выполнения становой тяги на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах Видео

В этом видео показано, как делать становую тягу на прямых ногах чемпионом по бодибилдингу.В этом упражнении он покажет вам, как прорабатывать подколенные сухожилия со штангой.

Становая тяга на одной ноге

Модификацией становой тяги на прямых ногах является становая тяга на одной ноге. В этой версии упражнения становой тяги вы выполняете подъем только на одной ноге. Обычно это делается с гантелями, чтобы сбалансировать тело. Уравновешивайте себя, опираясь на пятки, напрягая корпус и глядя вперед.

Мужской:

Женский:

Становая тяга с жесткими ногами Безопасность:

Важно не заходить слишком далеко в этом упражнении.Вам нужно только опуститься достаточно глубоко, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия. Если идти дальше, вы можете получить травму поясницы. Начните с легкого веса, пока не освоите правильную технику для этого упражнения. Помните, важно, чтобы здесь работали бедра, а не спина.

Вы можете узнать больше о становой тяге на жестких ногах, прочитав о пятифакторной программе фитнеса. Харли Пастернак, личный тренер звезд, написал эту книгу, чтобы показать, как он работает со знаменитостями:

Помогите разделить упражнение со становой тягой на прямых ногах

Знаете кого-нибудь, кто может извлечь пользу из упражнения становая тяга на прямых ногах?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

Становая тяга со штангой и прямой спиной — инструкции и видео

Становая тяга со штангой на прямой спине — инструкции и видео | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Подробности упражнения

Целевая мышца: Большая ягодичная мышца
Синергисты: Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца), большая приводящая мышца
Важные стабилизаторы:
Изоляция позвоночника:
7

Erector Сила: Тяга

Исходное положение

Возьмитесь за штангу пронационным хватом на ширине плеч или смешанным хватом.
Держа спину прямо, голову вверх и опущенные бедра, поднимите штангу в положение стоя.
Слегка согните колени.

Выполнение

Держа спину прямо, а колени слегка согнуты (жесткие), вдохните, толкая бедра назад, и медленно опустите штангу вниз по передней части ног. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
Выдохните, подтягивая штангу обратно в исходное положение, толкая бедра вперед.
Повторить.

Комментарии и советы

Держите колени напряженными, спину и руки прямыми, а голову вверх.
Держите штангу близко к телу, чтобы улучшить механическое усилие.
Если вы можете опустить штангу достаточно низко, чтобы она касалась пола, выполняйте упражнение на возвышении.
Вопреки мнению некоторых, становая тяга с прямой спиной и жесткой ногой со штангой нацелена на большую ягодичную мышцу, а не на подколенные сухожилия.Причина в том, что, даже немного согнув колени, вы переводите подколенные сухожилия в состояние механического неудобства, заставляя большую ягодичную мышцу работать больше всего во время разгибания бедра. Если вы хотите задействовать подколенные сухожилия, держите ноги прямыми (в этом случае становая тяга с прямой спиной и прямой ногой со штангой станет становой тягой со штангой на прямой спине и прямой ноге).

Становая тяга со штангой на прямой спине с прямой ногой, видео

Источники

Прокрутите к началу
Как выполнять становую тягу на прямых ногах
Становая тяга с жесткими ногами требует большего растяжения подколенных сухожилий, чем румынская или обычная тяга.
Кредит изображения: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Становая тяга бывает больше вариаций, чем любое другое упражнение. Почему? Параметры позволяют настраивать тренировки в соответствии с вашим телом и потребностями. Они также помогают нарастить мышечную массу и укрепить всестороннюю силу.
Enter, становая тяга с жесткими ногами (SLDL). Также называется становой тягой с прямыми ногами (даже если она не предполагает полного выпрямления ног), это отличный вариант для тех, кто действительно хочет бить подколенные сухожилия или обладает большой гибкостью нижней части тела.
Что такое SLDL? Это упражнение, которое включает в себя отведение бедер назад и легкое сгибание коленей, удерживая тяжести, а затем вставание обратно.
Какие мышцы работают в становой тяге с жесткими ногами? По словам Джереми Шумахера, врача-терапевта из Калифорнии, физиотерапевта из Калифорнии, это упражнение в основном прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Вы должны почувствовать это тыльной стороной бедер, бедер и поясницы.
В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и тягой с жесткими ногами?Румынская становая тяга? По словам Шумахера, в румынской становой тяге нужно сгибать колени немного больше, чем в версии SL. Таким образом, становая тяга с прямыми ногами требует большей гибкости подколенных сухожилий и устойчивости спины.
В чем разница между становой тягой с жесткими ногами и традиционной тягой? Когда вы делаете обычную становую тягу, вы сгибаете колени даже больше, чем при выполнении RDL, поэтому с каждым повторением вы снижаете вес на всем полу. Но если держать колени более прямыми, это ограничивает возможность опускания веса.
Кто может делать SLDL? По словам Шумахера, это упражнение может принести пользу каждому. Но людям с болями в пояснице следует начинать с очень легких весов (10 фунтов) или вместо этого выполнять румынскую становую тягу.
Как сделать SLDL с идеальной формой
Во время становой тяги с прямыми ногами отведите бедра назад, минимизируя сгибание в коленях.
Изображение предоставлено: Джереми Шумахер / LIVESTRONG.com
Посмотреть полное руководство
Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс», «Назад» ]
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по паре гантелей в каждой руке перед бедрами ладонями к телу.Укрепите свое ядро
Откиньте бедра назад и опустите туловище, сделав очень небольшой изгиб в коленях.
Удерживая гантели близко к телу, опускайте их примерно до уровня голени.
Сделайте паузу, затем подтолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать прямо.
Показать инструкции
Совет
Вы также можете делать становую тягу на прямых ногах со штангой или гирями. Но, по словам Шумахера, легкие гантели лучше всего подходят для начинающих.
4 преимущества становой тяги с прямыми ногами
Учитывая, что большая часть вашей повседневной деятельности происходит перед вашим телом (передняя цепь), легко забыть о мышцах задней части (задней цепи). Это может вызвать мышечный дисбаланс и, в конечном итоге, привести к плохой осанке и болям в спине.
SLDL уделяет вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и спине должное внимание, — говорит Шумахер.
Несмотря на то, что это движение фокусируется на мышцах задней части тела, оно также укрепляется с головы до ног.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), становая тяга задействует одновременно несколько суставов и групп мышц.
По сравнению с упражнениями, нацеленными на одну группу мышц, сложные упражнения более эффективно улучшают подвижность всего тела и здоровье мышц.
Слабая (не тренированная) спина подвергает вас риску травмы. К счастью, поскольку в этом упражнении ноги остаются относительно прямыми, вы больше полагаетесь на силу нижней части спины, чтобы завершить движение. По его словам, это придает больше силы и стабильности в этом районе.
Вы также прорабатываете глубокую мышцу кора, известную как поперечный живот (ТА). Он работает как внутренний корсет или грузовой пояс, помогая поддерживать позвоночник.
3 распространенных ошибки, которых следует избегать
Низкое падение делает невозможным сохранение сильного нейтрального позвоночника. А когда вы поднимаете и опускаете тяжести с изгибом в верхней или нижней части спины, вы экспоненциально повышаете риск боли в спине и травм. Вы также теряете большую часть преимуществ упражнения для укрепления туловища.
Fix It
Опускайте вес только настолько, насколько это возможно, с нейтральным позвоночником, говорит Шумахер. Обычно это касается голеней.
2. Расслабление плеч
Если вы не сжимаете активно плечи и широчайшие во время DL, вы автоматически выгибаете верхнюю часть спины. Это подвергает вас риску боли в спине и плечах. Кроме того, когда вы расслабляете плечи и верхнюю часть спины, вы теряете преимущества DL для укрепления верхней части тела. Да, они прорабатывают и вашу верхнюю часть тела.
Fix It
Перед тем, как опустить вес, сожмите лопатки вниз и назад, чтобы укрепить плечи, — говорит Шумахер. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
3. Держите гири слишком далеко перед собой
Когда вы опускаете и поднимаете вес, держите его ближе к ногам, говорит Шумахер. Чем дальше они передвигаются перед вами, тем больше нагрузки (и не самого хорошего характера) оказывают на вашу поясницу. Они также намного меньше прорабатывают ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Fix It
Когда вы переходите от положения стоя к шарнирному, держите гири на расстоянии около дюйма от ног, говорит Шумахер. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы веса не ушли слишком далеко.
4 сложных варианта, которые стоит попробовать
Когда вы опускаете вес медленно (эксцентрически), ваши мышцы дольше остаются в напряжении. По словам Шумахера, это увеличивает пользу от упражнения для наращивания силы. Попробуйте снизить вес на 4 секунды.
Держите ноги на ширине плеч, шагните одной ногой за другую. Перенесите вес на переднюю ногу и позвольте задней пятке подняться. Считайте эту ногу своей подставкой для балансировки. Опуститесь и встаньте, используя переднюю ногу. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Бросьте вызов своему равновесию и устойчивости, используя только одну ногу за раз. Когда вы опускаетесь в каждом повторении, позвольте одной ноге подниматься позади вашего тела. Балансируйте на противоположной ноге. После того, как вы вернетесь в положение стоя и сделаете здесь все повторения, поменяйте сторону.
Вместо того, чтобы держать два гиря, проверьте свою силу кора, выполняя движение с одной гантелью или гирей в одной руке. Сопротивляйтесь его боковому натяжению.
Как делать становую тягу с прямыми ногами
Сколько становой тяги вам нужно в жизни? Это вопрос, который должен задать каждый, кто регулярно занимается поднятием тяжестей, и ответ — как минимум три. Стандартная становая тяга — это, конечно, упражнение, которое должно быть в расписании тренировок каждого серьезного посетителя тренажерного зала. Две другие становые тяги, которые следует учитывать, — это румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами.Эти два упражнения похожи друг на друга, и оба уделяют больше внимания подколенным сухожилиям, чем стандартная становая тяга, но они различаются тем, насколько вы сгибаете колено. Становая тяга с жесткими ногами, как и следовало ожидать, требует меньшего сгибания колена и, таким образом, увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как выполнять становую тягу с прямыми ногами
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу в верхнем хвате (ладони обращены к вам). Колени должны быть слегка согнуты, и цель состоит в том, чтобы поддерживать эту небольшую степень сгибания на протяжении всего движения.
Согнитесь в бедрах и опустите штангу, сохраняя спину прямой. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, а затем медленно выпрямите их обратно. Держите штангу близко к телу и избегайте резких движений — держите их медленными и контролируемыми.
Варианты становой тяги на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Поменяйте штангу на две гантели и сохраните форму. Использование гантелей может увеличить диапазон движений и поможет сгладить любой дисбаланс в мышцах по обе стороны тела.
Жесткая становая тяга на одной ноге
Это отличное упражнение для бегунов и людей, которые занимаются командными видами спорта, потому что оно тренирует ваши ноги индивидуально так, как они используются при беге — вы не продвигаетесь вперед с помощью прыжков двумя ногами, верно ? Вы можете использовать штангу, две гантели или даже одну гантель, но какой бы вы ни выбрали, держите вес достаточно легким.

Правильное питание бюджетное меню: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

27.10.1971 0 alexxlab Питание

Правильное питание для студента: сбалансированный студенческий рацион

Питание Рецепты

12.04.2018

Студенческие годы – веселое, но в то же время непростое время. Большинство студентов, живущих отдельно от родителей, экономит на самом необходимом. Поэтому даже у вчерашних сторонников здорового питания в меню появляется лапша быстрого приготовления, булочки из ближайшей столовой и бутерброды с майонезом.

В юности здоровье – как воздух: его не замечают, пока оно есть. Однако диета из фастфуда и перекусов на ходу способна привести в кабинет гастроэнтеролога даже двадцатилетнего человека. Приблизительно 35% больных гастритом в России – молодежь студенческого возраста. Чтобы не пополнить собой медицинскую статистику, нужно придерживаться сбалансированного рациона. Для этого не нужно много денег – студенческий бюджет выдержит правильное питание.

Особенности питания студентов

Напряженная умственная работа требует не меньше калорий, чем умственная деятельность, поэтому приемы пищи не должны быть хаотичными. Молодым людям, которые учатся, нужно четыре приема пищи: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Чаще всего молодежь пропускает завтрак, предпочитая поспать на 10 минут дольше. Старайтесь не делать этого, а съедать перед занятиями кашу с мясом или рыбой, творог или кефир. Если вы хорошо позавтракаете утром, второй завтрак может быть символическим: йогуртом или булочкой. На обед старайтесь съесть овощи, гарнир, мясо, а вот ужин должен быть легким.

Распространенная среди учащихся всех возрастов привычка пропускать завтрак – одна из самых вредных. Желательно, чтобы основные приемы пищи приходились на завтрак и обед, а вечером вы могли обойтись салатом, фруктами, йогуртом. Из молодых людей, которые пропускают завтрак, чтобы наесться до отвала после пар, получаются те самые взрослые, которые плотно едят один раз в день – перед сном.

Еще одна студенческая привычка – страсть к снекам, фастфудам и напиткам с красителями. Совсем исключать из рациона чипсы, хот-доги и «Пепси» не стоит. Во-первых, «переболеть» такой едой лучше в юности, во-вторых, чем больше жестких запретов, тем выше риск сорваться и начать злоупотреблять нездоровой пищей. Поэтому старайтесь есть сухарики, орешки и семечки как можно реже, между «Колой» и минеральной водой выбирайте минеральную воду.

Несмотря на напряженный студенческий график, старайтесь есть без спешки. Перекусить на ходу лучше, чем голодать, но пускай перекусы будут исключением, а горячие блюда и свежие овощи-фрукты – правилом.

Меню на день
Кажется, что правильный рацион плохо сочетается со студенческими возможностями, но это не так. Наоборот, вы сэкономите, если переключитесь на полноценное питание.

Завтрак
Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе. Второй завтрак: кефир, йогурт или булочка.

Обед
Овощной суп или куриный бульон, макароны, салат из капусты, сок или чай.

Ужин
Салат из помидоров и огурцов, творог, яблоко, чай.

Примеры легко приготовляемых блюд
Если вы не вегетарианец, то нужно есть мясо хотя бы раз в неделю. Со студенческими доходами это может стать проблемой, но решить ее можно, выбирая потроха: сердечки, пупки, печенку. Здоровое и сытное блюдо получится, если нашинковать луковицу, обжарить ее, добавить в кастрюле. Туда же добавьте порцию пупков и тушите на медленном огне в течение нескольких часов. При желании можно добавить сметану или томатную пасту в качестве заправки. Тушенные таким образом куриные пупки можно есть с любым гарниром, включая овощи.
Можно приготовить грибной суп. Насобирать грибы вполне реально и самостоятельно, если вы с друзьями делаете вылазки на природу. Если нет, то ищите в магазине недорогие вешенки или шампиньоны. Грибы промывают и чистят, отваривают в течение 15 минут. Грибной бульон сливают в отдельную посуду, а сами грибы мелко режут, заправляют сливками и разбавляют бульоном. Получается грибной суп, в который можно добавить сухарики. Важно, чтобы суп дошел до кипения, но не закипел.
Доставка еды правильное питание москва | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Detox заказать | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка еда для вегетарианцев
Меню на неделю для похудения от диетолога
Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.
1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов
2. Перекусы в меню для похудения
3. Меню для похудения: желательные продукты
4. Меню от диетолога для похудения на неделю
Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:
возраст;

начальный вес человека;

скорость метаболизма;

наличие хронических заболеваний;

состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.
Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.
При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.
В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.
Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.
Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).
В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.
Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:
легкий овощной суп на курином бульоне,

постные щи,

овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.
Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.
На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.
Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.
Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).
Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.
В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.
В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:
вяленые финики, чернослив, курага,

сушеные яблочные дольки,

необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.
Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.
Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.
В противном случае меню для похудения результата не принесет.
Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:
белый хлеб,

печенья,

сдобы,

кондитерские изделия промышленного производства,

трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).

копчености,

жирное мясо,

сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.
К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.
В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:
Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.

Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.

Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.

Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.
1 день
До завтрака:Витрграсс

Завтрак: Каша овсяная с гранолой.

Полдник: Raw-конфеты

Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.

Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день
До завтрака:Витрграсс

Завтрак: Каша гречневая с чукатами.

Полдник: Raw-конфеты

Обед: Вок с курицей.

Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день
До завтрака:Витрграсс

Завтрак: Омлет с сыром.

Полдник: Raw-конфеты

Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.

Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день
До завтрака:Витрграсс

Завтрак: Маффин с курицей и грибами

Полдник: Raw-конфеты

Обед: Капуста микс и курица терияки

Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день
До завтрака:Витрграсс

Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки

Полдник: Raw-конфеты

Обед: Булгур и азу из говядины

Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день
До завтрака:Витрграсс

Завтрак: Каша злаковая с джемом

Полдник: Raw-конфеты

Обед: Гречка с пряной свеклой

Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день
Разгрузка

Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю
Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.
Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.
// Простая диета для мужчин
Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.
При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.
Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.
// Читать дальше:
Как избавиться от живота?
Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.
Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).
Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.
// Читать дальше:
Похудение для мужчин — главные правила
Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:
1.
Завтрак и обед — главные приемы пищи
Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.
// 10 завтраков для похудения
2. Ограничьте углеводы на ужин
Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.
// за сколько часов до сна можно есть?
3. Откажитесь от сладкого
Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.
// как отказаться от сладкого?
4. Научитесь чувствовать насыщение
Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.
// почему постоянно хочется есть?
5. Займитесь силовыми тренировками
Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.
// как повысить тестостерон?
Диета для похудения — меню на неделю
Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.
// День 1
Завтрак
творожный мусс с бананом и малиной
сырный маффин
Второй завтрак
сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
вишневый компот
Обед
салат из свежей капусты с огурцом и морковью
овощной суп-пюре на кокосовом молоке
курица в кисло-сладком соусе
рис басматти с орехом нут
Ужин
рыбные котлеты
соус карри
биточки из цветной капусты
// День 2
Завтрак
овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
блинчики с курицей
Второй завтрак
творожный десерт с гранолой
Обед
гречневый суп с фрикадельками из индейки
сельдь под шубой с зеленым луком
кус-кус с овощами
Ужин
филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
горчичный соус
свежие овощи
творожный соус
// День 3
Завтрак
ячневая каша с миндалем и изюмом
омлет со шпинатом и брынзой
Второй завтрак
творожные сырники
соус из черной смородины
грушевый маффин
Обед
картофельный салат с черри и проростками овса
фасолевый суп с овощами
куриные котлеты с тыквой
гречка с овощами
Ужин
треска в ароматных травах
острый соус с лимоном и перцем чили
кабачок-гриль с базиликом
// День 4
Завтрак
гранола запеченная
кефир
ролл с красной рыбой
Второй завтрак
кокосовая панна-котта с ананасом
Обед
свекольная маринованная капуста
грибной крем-суп из шампиньонов
рыбная запеканка
Ужин
овощное рагу с курицей
овощная запеканка с сыром
// День 5
Завтрак
кукурузная каша с кокосовым молоком
запеканка с черносливом
сметана
Второй завтрак
морковный кекс
пряный напиток из шиповника
Обед
салат “Оливье” с куриным филе
куриный суп с фрикадельками
макароны с сыром
Ужин
индейка с морковью и нори
цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
// День 6
Завтрак
гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами
Второй завтрак
облепиховый мусс
Обед
салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
томатный крем-суп
холодец
соус йогуртовый с горчицей
гречневая лапша со шпинатом
Ужин
скумбрия, запеченная с чабрецом
свекольный хумус
// День 7
Завтрак
рисовая люля с овощами
сметана
Второй завтрак
кукурузный пудинг с яблоком
йогуртовый соус с черносливом
Обед
ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
крем-суп из тыквы
паста Болоньезе
Ужин
салат Фунчоза с кальмаром
брокколи с оливковым маслом
Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.
***
Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 5 января 2021
Питание — Бюджетное учреждение здравоохранения Омской области
О питании:
Меню в БУЗОО «ДЛТС» для питания пациентов на сегодня: Скачать menu.xlsx
Важная составляющая успешного лечения в БУЗОО «ДЛТС» – правильное и доброкачественное питание, при котором происходит восстановление метаболических процессов в организме пациентов за счет разнообразного, полноценного, витаминизированного, сбалансированного, питания по 14-дневному меню, разработанного совместно с диетологами
В санатории шестиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Дети получают стол №11, богатый белками. Ежедневно проводится витаминизация пищи аскорбиновой кислотой.
Разработана картотека блюд и постоянно ведется ее обновление.
В санатории применяется гипоаллергенная диета для детей страдающих атопическим дерматитом, бронхиальной астмой, пищевой и лекарственной аллергией. Пища разнообразная, высококалорийная с высоким содержанием белка. Соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4, средняя калорийность – 2570 килокалорий. Суточный набор продуктов для детей разнообразен: мясо, рыба,яйца, молочные и кисломолочные продукты, разные крупы, свежая выпечка и другие продукты.. В любое время года на столе свежие овощи, фрукты, а также соки.
Работаем на основе нормативных документов:
О мерах по совершенствованию лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях Российской Федерации». Приказ МЗ РФ от 05 08. 2003 г. N 330 (в ред. Приказов Минздравсоцразвития РФ от 07.10.2005 N 624, от 10.01.2006 N 2, от 26.04.2006 N 316)
Питание детей и подростков в противотуберкулезных учреждениях (стационарах и санаториях) Методические рекомендации МЗ ОО и ГОУ ВПО «ОГМА», НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков НЦЗД РАМН г. Омск, 2011год.
Письмо Минздравсоцразвития России от 10.05.2007 г. №15-3/839-09 «Рекомендуемые среднесуточные наборы продуктов (нормы питания) для питания детей и подростков, больных и инфицированных туберкулезом в противотуберкулезных учреждениях (стационарах), санаториях и амбулаторных условиях».
Сборник рецептур блюд и кулинарных изделий для питания детей в дошкольных организациях. Сборник технических нормативов. Разработано Учреждением РАМН НИИ питания РАМН. Под редакцией В.А.Тутельяна. Москва. Дели принт. 2012 год. 584стр
Сан эпид требования к организации питания САНПИН 2.4.5.2409-08.
И других.
Рациональное питание (для родителей):
Установлено, что больше всего иммунных клеток находится в желудке и кишечнике. Именно поэтому правильное питание отлично помогает укрепить иммунитет ребенка.
В рационе ежедневно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Позаботьтесь, чтобы малыш в достаточной мере кушал продукты, которые содержат витамин С. Прежде всего, он ценен тем, что повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям и инфекциям. Этого витамина много в апельсинах, лимонах, черной смородине, капусте, клубнике, шиповнике, облепихе, зеленом горошке. Цитрусовыми не перекармливайте – может появиться аллергия.
Организму ребенка также необходимы пробиотики. Живые полезные бактерии положительно воздействуют на микрофлору кишечника, активизируют синтез биологически активных веществ, которые отвечают за формирование иммунитета. Поэтому давайте детям кисломолочные продукты (йогурты, кефир, ряженку). Лучше, конечно, если вы делаете их сами. Поскольку в магазинные, так или иначе, добавляют консерванты (для большей сохранности) или усилители вкуса (чаще в йогуртах).
Чтобы повысить иммунитет ребенка, его меню должно содержать продукты, богатые клетчаткой. Она избавляет организм от токсических веществ и нормализует работу кишечника. А здоровый кишечник – залог крепкого иммунитета. Клетчатка есть в бобовых, яблоках, моркови и других овощах, ягодах, семечках, цитрусовых, цельнозерновом хлебе, сухофруктах (курага, изюм, чернослив, инжир). Имейте в виду, что при длительном воздействии высоких температур или мелком измельчении клетчатка разрушается. Поэтому продукты лучше готовить на пару, тушить или запекать в целом виде или крупными кусочками. А еще полезнее – кушать в сыром виде.
Меню в БУЗОО «ДЛТС» для питания пациентов на сегодня: Скачать menu.xlsx
Раздельное питание меню – Меню для похудения. Раздельное питание
Если вы решили поправить своё здоровье при помощи раздельного питания, вам нужно уметь применять теорию на практике. А теория, в общем-то, интересная. Правда, к любым научным изысканиям в области питания нужно всё-таки подходить без фанатизма и с учётом особенностей национального питания. Скажем, практически все теории раздельного питания решительно запрещают употребление мяса и крахмалистых продуктов одновременно. То есть, традиционные русские пельмени оказываются под строгим запретом… Да и пирожки тоже. И всеми любимая тушёная картошка с мясом. Но если в целом придерживаться каких-то общих правил, иногда давая себе возможность полакомиться «обычной» едой, то вполне возможно значительно улучшить своё здоровье.
Перед тем как составить раздельное питание меню на неделю, давайте вспомним эти правила.
• Постные мясо, птица и рыба сочетаются с некрахмалистыми и зелёными овощами.
• Бобовые всех видов сочетаются с растительными маслами и зелёными овощами.
• Растительные масла желательно употреблять нерафинированные и не жарить на них.
• Крахмалистые овощи сочетаются только друг с другом. Сочетание с животными жирами строжайше запрещено!
• Некрахмалистые овощи, зелёные овощи и зелень сочетаются с растительными и животными жирами в небольших количествах.
• Помидоры и фрукты с кислым вкусом сочетаются сами с собой. Есть их нужно не позднее, чем за 15-20 минут до основной еды.
• Хлеб – самостоятельное блюдо. Его можно есть с небольшим количеством растительного (лучше оливкового) масла, травами и чесноком.
• Молоко – это не питьё, а еда. Причём оно не сочетается ни с одним продуктом.
• Творог сочетается с другими кисломолочными продуктами и зеленью.
• Яйца сочетаются с зелёными овощами.
• Грибы сочетаются с углеводами и белками, это нейтральный продукт.
• Орехи лучше ни с чем не сочетать.
Самое приятное в системе раздельного питания то, что она ограничивает и даже исключает из рациона те продукты, против которых идут единым фронтом все диетологи и врачи: рафинированный сахар и продукты на его основе, колбасы, соленья и копчёности, рафинированные масла, майонез и маргарины, консервы всех видов, сгущённое и сухое молоко, а также газированные напитки.
Кроме того, создатели теории раздельного питания обращают особое внимание на время переваривания тех или иных продуктов в желудке. Имея представление о времени переваривания, можно легко составить свой дневной рацион, помня о том, что тяжёлую, долго переваривающуюся пищу лучше не есть с утра и на ночь.
• 1-2 часа необходимо для переваривания какао, молока, чая, бульонов, яиц всмятку.
• 2-3 часа перевариваются кофе с молоком и сливками, тушёная рыба, яйца вкрутую, пшеничный хлеб.
• 3-4 часа должно пройти для переваривания отварной курицы, варёной говядины, яблок и ржаного хлеба.
• 4-5 часов требуется для переваривания жареного мяса, солёной рыбы и бобовых.
То есть, привычная для многих яичница с беконом на завтрак – почти преступление. Если и вы тоже так считаете, добро пожаловать в клуб последователей Шелтона, Хэя, Монтиньяка, Малахова, Жданова и Семёновой.
Завтраки
На завтрак раздельное питание меню рекомендуется есть каши на воде или обезжиренном молоке (обрате), отварной рис, запаренную гречку или творог. В каши и творог можно добавлять ягоды, фрукты или сухофрукты.
Гречневая каша. С вечера хорошо промойте гречневую крупу в нескольких водах. Залейте крупу горячей водой в соотношении 1:2, плотно накройте крышкой и укутайте в одеяло. Наутро кашу нужно лишь разогреть и добавить по вкусу соль, сухофрукты или молоко нулевой жирности. Если вы готовите кашу с молоком, залейте готовую кашу молоком, поставьте на плиту и прогрейте до горячего, но не кипятите.
Рис с фруктами. Возьмите нешлифованный рис, хорошо промойте его в нескольких водах, пока вода, стекающая с крупы, не станет прозрачной. Рис можно сварить обычным способом, опустив его в кипящую подсоленную воду, сварив до готовности и откинув на дуршлаг, или припустить в небольшом количестве воды (в соотношении 1:2) на медленном огне под крышкой. Для такого способа идеальна мультиварка – ваша каша не пригорит, не переварится и не убежит. Готовый рис перемешайте с сухофруктами по вкусу.
Пшеничная каша на молоке. Пшеничную крупу залейте водой в соотношении 1:1,5 и варите на среднем огне под крышкой до выпаривания жидкости. Затем залейте обезжиренным молоком и прогрейте почти до кипения. Дайте немного постоять под крышкой, добавьте соль по вкусу.
Овсяная каша на воде с ягодами. Сварите овсянку на воде, слегка подсолив её. Подайте с ягодами или сухофруктами.
К кашам на завтрак можно подать свежие соки, которые иногда следует разводить чистой водой в соотношении 1:1, чтобы не вызвать раздражение слизистой желудка.
2 завтрак
Второй завтрак – это обязательно фрукты, причём последователи раздельного питания особое внимание уделяют киви, рекомендуя есть его прямо с кожурой. Перекус между основным завтраком и обедом включает в себя не только фрукты, но и сушёные фрукты и ягоды, а также орехи. Можно выпить 1 стакан кефира или натурального йогурта. Если вашему организму не хватает белка, во время второго завтрака можно подкормить его сваренным вкрутую яйцом, 100 г твёрдого (это важно!) сыра или 150 г нежирного творога без добавок. Можно приготовить зелёный салат с растительным маслом и почти без соли.
Обеды
Обед в системе раздельного питания обычно состоит из белкового продукта (рыбы, птицы, постного мяса, морепродуктов) и овощей в виде салата или в отварном или тушёном виде. Вот несколько вариантов обедов:
• ⅓ курицы, отваренной в подсоленной воде без кожи, брокколи и/или цветная капуста на пару, салат из зелёных овощей с растительным маслом.
• Котлеты из телятины, сваренные на пару – 2 небольших штуки, гарнир из тушёных овощей.
• Вегетарианский овощной суп без картофеля, 100 г отварного постного мяса, салат из зелёных овощей.
• 100-150 г сёмги или горбуши, отваренной в небольшом количестве воды или на пару, тушёные овощи.
• ½ отварного или запечённого цыплёнка без кожи, стручковая фасоль на пару или тушёная, 50 г брынзы.
• Морская рыба, запечённая в фольге или рукаве для запекания, без масла и с минимальным количеством соли, салат из свежих овощей с растительным маслом.
• Салат из отварных кальмаров, тушёные овощи, кусочек твёрдого сыра.
• Телятина, отварная на пару, зелёный салат с растительным маслом.
• Паровые котлеты, тушёная капуста, салат из сладкого перца и помидоров.
Мясо или рыбу лучше не жарить – это очень важно. Вариантов приготовления множество, и все они абсолютно не затратные по времени. Тушение в небольшом количестве воды или овощного бульона, отваривание, варка на пару, запекание в фольге, рукаве для запекания или в виде запеканок с овощами – все эти способы гораздо полезнее привычной жарки. А вкус… Тем, кто привык к румяной хрустящей корочке, поначалу будет трудно воспринимать вкус тушёного или варёного мяса или рыбы – и пресновато, и не хрустит… Но со временем, буквально за пару недель, ваши вкусовые пристрастия чудесным образом изменятся, поверьте.
Полдник
Для перекуса между обедом и ужином вполне подойдут сухофрукты, орехи, фрукты или стакан кисломолочного продукта – кефира, ацидофилина, натурального йогурта без добавок или напитка, приготовленного из живых культур, продающихся едва ли не в каждой аптеке. Йогуртница – прибор нынче довольно дешёвый, пользоваться ею одно удовольствие, но кисломолочные продукты можно приготовить и в мультиварке. Нет ни мультиварки, ни йогуртницы? Поставьте банку с молоком и закваской в духовку, нагретую до минимума (не выше 40ºС), и оставьте на ночь. Вкусный и полезный напиток готов.
Ужины
Диетологи, ратующие за раздельное питание, часто рекомендуют есть на ужин овощные супы. В этом есть здравый смысл, ведь на ужин желательно есть те продукты, которые легко перевариваются и не оставляют тяжести в желудке. Кроме супов, на ужин можно готовить овощные запеканки с грибами или твёрдым сыром и омлеты с овощами.
Вот несколько рецептов блюд из системы раздельного питания. При их приготовлении помните, что солить блюда нужно непосредственно перед употреблением, постепенно уменьшая количество соли. Соль способна задержать в организме до 6 литров воды, именно поэтому так важно не пересаливать еду.
Омлет с овощами
Ингредиенты:
6 яиц,
1 стак. зелёного горошка,
3-4 моркови,
специи, зелень, растительное масло.
Приготовление:
Взбейте яйца при помощи миксера, добавьте специи и зелень по вкусу. Зелёный горошек отварите в кипящей воде и откиньте на сито. Морковь нарежьте кубиками и также отварите в воде или на пару. На сковороде с чайной ложкой растительного масла слегка обжарьте морковь и горошек, залейте яйцами, накройте крышкой и поставьте в духовку. Овощи в этом рецепте могут быть любыми. Перед подачей подсолите по вкусу.
Грибная запеканка
Ингредиенты:
500 г свежих грибов,
70 г твёрдого сыра,
3-4 зубчика чеснока,
¾ стак. нежирной сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
зелень, перец – по вкусу.
Приготовление:
Грибы нарежьте тонкими ломтиками и сварите на пару. В готовые грибы добавьте измельчённый чеснок и молотый перец. Выложите грибную массу на сковороду с растительным маслом, залейте сметаной и поставьте и поставьте в горячую духовку на 15 минут. Посыпьте запеканку тёртым сыром и дождитесь его расплавления. При подаче посыпьте зеленью.
Рис с грибами
Ингредиенты:
300 г свежих грибов,
1,5 стак. риса,
4 стак. воды,
зелень, молотый перец – по вкусу.
Приготовление:
Отварите на пару нарезанные грибы. Опустите рис в кипящую воду и сварите до готовности, откиньте на сито и слегка остудите. Выложите рис на плоское блюдо в виде круга, в центр положите грибы, подсолите по вкусу, посыпьте зеленью и специями.
Паровые котлеты из грибов
Ингредиенты:
300 г свежих шампиньонов,
2 моркови,
500 г картофеля,
2 яйца,
1 ст.л. измельчённой зелени,
2 ст.л. панировочных сухарей.
Приготовление:
Сварите морковь и картофель на пару, остудите и очистите от кожуры. Натрите овощи на мелкой тёрке. Грибы отварите в кипящей воде, остудите и измельчите при помощи блендера. Соедините овощную и грибную смесь, вмешайте одно яйцо и хорошо перемешайте. Скатайте небольшие шарики, приплюсните, смажьте взбитым яйцом и запанируйте в сухарях. Выложите котлеты на решётку пароварки и доведите до готовности. Подайте с тушёными овощами.
Каша морковно-яблочная для завтрака

Ингредиенты:
2 моркови,
2 яблока,
10 листочков липы (свежих или сушёных).
Приготовление:
Морковь очистите и натрите на крупной тёрке. Яблоки очистите от сердцевины и также натрите на тёрке. Липовые листочки мелко нарежьте. Перемешайте все ингредиенты, выложите в небольшую кастрюлю и поставьте на водяную баню на 10 минут.
Подайте в тёплом виде на завтрак.
Плов с овощами острый

Ингредиенты:
1,5 стак. риса,
2 сладких красных перца,
1 крупная луковица,
2 помидора,
3 стак. воды,
специи, зелень, перец молотый.
Приготовление:
Лук нарежьте кубиками и обдайте кипящей водой. Перец нарежьте кубиками, помидоры – тонкими дольками. Опустите овощи в кипящую воду, всыпьте рис, плотно прикройте крышкой и поставьте в духовку со средним жаром на 45 минут. Подайте, посыпав молотым перцем и зеленью.
Овощная запеканка с брынзой

Ингредиенты:
900 г зелёного сладкого перца,
300 г несолёной брынзы (если брынза солёная, не солите блюдо),
900 г помидоров,
3 луковицы,
½ стак. измельчённой зелени петрушки,
350 мл нежирной сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
½ ч.л. чёрного молотого перца.
Приготовление:
Нарежьте лук полукольцами и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Ошпарьте помидоры, снимите кожицу и пропустите через мясорубку или измельчите при помощи блендера. Нарежьте перец мелкими кубиками. Соедините все овощи и потушите вместе с луком на слабом огне в течение 10-15 минут. Измельчите брынзу при помощи блендера, добавьте к овощам, всыпьте зелень, молотый перец и хорошо перемешайте. Выложите в форму, полейте сметаной и поставьте в духовку со средним жаром. Запекайте до тех пор, пока не зарумянится. Подайте в горячем виде, прямо в форме.
Сырники с морковью
Ингредиенты:
2 моркови,
500-600 г нежирного творога,
2 яйца,
2 ст.л. жидкого мёда,
½ стак. нежирной сметаны,
¾ стак. муки, смешанной с мелкими отрубями,
2 ст.л. манной крупы.
Приготовление:
Творог протрите через сито. Морковь натрите на мелкой тёрке. Смешайте с творогом, добавьте яйца, мёд и размешайте, постепенно добавляя муку. Сформуйте лепёшки, обваляйте в манке и уложите в решётку пароварки. Подайте в горячем виде со сметаной.
Как видите, все рецепты простые и, в общем, недорогие. Раздельное питание меню – хороший повод уладить все проблемы с пищеварением, похудеть и дать, наконец, отдохнуть своему организму от консервантов, красителей и прочей «химии».
Питайтесь разнообразно и правильно!
Лариса Шуфтайкина

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение Детский сад №234 городского округа город Уфа Республики Башкортостан
Рекомендации «Мы за здоровое питание»
“Правильное питание для дошкольников”
“Человек рождается здоровым, а все его болезни приходят к нему через рот с пищей” Гиппократ
Пища – это необходимая потребность организма, и обязательное условие существования человека.
Мы чаще всего питаемся тем, что нам нравится по вкусовым качествам, к чему привыкли или, что можно быстро, без труда приготовить. Важно вовремя обратиться к рациональному питанию. Именно ваш пример ляжет в основу будущей культуры питания вашего ребенка. Вы сформируете его первые вкусовые нормы, пристрастия и привычки, от вас будет зависеть его будущее здоровье. Важно правильно организовать питание детей.
Все процессы, протекающие внутри человеческого организма – носят ритмичный характер. Режим питания важен в любом возрасте, особенно велико его значение для детей и подростков.
Регулярное питание призвано обеспечить равномерную нагрузку в системе пищеварения в течение дня. Вот почему в дошкольном возрасте предусматривается 4-5 разовый приём пищи через каждые 3-4 часа.
Питание должно быть разнообразным, это служит основой его сбалансированности. Важно формировать у ребенка разнообразный вкусовой кругозор.
· В рацион ребёнка необходимо включать все группы продуктов – мясные, молочные, рыбные, растительные;
· Еда ребёнка должна быть разнообразной как в течение дня, так и в течение недели. Надо помочь ребёнку “распробовать” вкус разных блюд. Проявите фантазию, боритесь с возникновением у ребёнка консервативностью к еде. Учитывайте индивидуальные особенности ребёнка, возможную непереносимость продуктов.
Количество энергии, поступающей в организм с продуктами, равно количеству энергии, затраченной ребёнком.
Еда должна приносить радость! Она служит важным источником положительных эмоций. Замечено, что больше всего наслаждения получает не обжоры, а гурманы, для кого еда – приключение, кто любит пробовать диковинные блюда, знакомится с кухнями разных народов, осваивать новые рецепты и необычные блюда.
Удовольствие от еды напрямую зависит от атмосферы, царящей за столом. Во время еды категорически не рекомендуется обсуждать, любого рода проблемы особенно семейного характера. Все негативные эмоции должны быть забыты, за столом должен царить мири покой.Помните: “Когда я ем- я глух и нем” и “Лучше молчать, чем говорить”. Последнее касается такого объекта семейной любви, как телевизор.
Пусть с самого раннего возраста у ребенка сформируется представление: семейный стол – место, где всем уютно, тепло и, конечно вкусно!
Родителям на заметку:
Домашний рацион должен дополнять, а не заменять рацион детского сада. Знакомьтесь с меню, его ежедневно вывешивают в УДО;
Перед поступлением ребёнка в детский сад максимально приблизьте режим питания и состав рациона к условиям детского сада;
Завтрак до детского сада лучше исключить, иначе ребёнок будет плохо завтракать в группе;
Вечером дома важно дать ребёнку именно те продукты и блюда, которые он не получил днем;
В выходные и праздничные дни лучше придерживаться меню детского еда.
Знание правил этикета всегда отличает воспитанного, культурного, достойного человека, а именно таким мы хотим видеть наших малышей. Соблюдение правил поведения за столом также важно и с точки зрения правильного питания. Чем раньше ребёнок узнает правила поведения за столом, тем скорее они будут выполняться автоматически, легко и свободно. Чему вы научите ребёнка в раннем возрасте, останется на всю жизнь.
Воспитание культуры поведения за столом будет более эффективным, если вы будете мягко, но настойчиво объяснять ребёнку, почему так делать нельзя.Например: если ты будешь вертеться, ты можешь опрокинуть тарелку на себя; если ты будешь сидеть развалившись, то прольёшь на себя суп из ложки…
Этикету сложно научить лишь постоянным повторением правил поведения. Ребёнок смотрит, как ведут себя взрослые. Родители! Помните об этом!
Как правильно сидеть за столом:
Садиться за стол можно только с чистыми руками;
Сидеть надо прямо, не раскачиваясь;
На стол можно положить только запястья, а не локти;
Руки следует держать как можно ближе к туловищу;
Сидя за столом, можно лишь слегка наклонить голову над тарелкой;
Разговаривать во время еды естественно и прилично, особенно во время праздничного застолья, но не с полным ртом.
Во время еды следует:
Есть размеренно, а не торопливо или чересчур медленно;
Ждать, пока горячее блюдо или напиток остынут, а не дуть на них;
Есть беззвучно, а не чавкать;
Съедать всё, что лежит на тарелке; оставлять пищу некрасиво, но и вытирать тарелку хлебом досуха не следует;
Набирать соль специальной ложечкой или кончиком ножа;
Насыпать сахарный песок в чай или другой напиток специальной ложкой.
Не забывайте пользоваться салфетками!
О правилах гигиены питания.
“Чистота – залог здоровья!”, “Мойте руки перед едой!” — старые призывы многих поколений. Показывайте ребенку хороший пример, заботясь о себе, поддерживая себя в ухоженном состоянии и следуя тем же самым привычкам, которые вы хотите научить своего ребенка. Лучшим средством от микробов является регулярное мытьё рук. Научите вашего ребёнка мыть руки каждый раз, когда он приходит с улицы, после пользования туалетом и перед едой, после того, как он поиграет с животными. Когда детям нравится содержать себя в чистоте, они приобретают эту привычку на всю жизнь. Ежедневно помогайте своему ребенку приобретать и закреплять навыки безопасного питания.
Научите вашего ребёнка:
Соблюдать правила личной гигиены;
Различать свежие и несвежие продукты;
Осторожно обращаться с незнакомыми продуктами.
Крепкие зубы – это не только красивая улыбка, это – здоровье ребёнка. Значение здоровых зубов трудно переоценить. Они нужны, чтобы пережевывать пищу.
Вот что надо делать, чтобы зубы у ребенка оставались как можно более здоровыми.
1. ежедневно чистить зубы утром и вечером не менее двух минут. Чистить зубы надо начинать с того момента, как прорезался первый зуб.
2. после вечерней чистки зубов ребенку в рот не должно попасть ни молоко, ни какая-либо другая пища, иначе смысл чистки теряется. Допустима только вода, естественно без сахара.
3. увеличить количество твердой пищи (яблоки, морковь, груши и т. д.). Лучше предложить ребёнку кусочек яблока, чем пюре. Яблоко и очистит зубы, и помассирует десны.
4. Снизить количество поступаемых углеводов. Гораздо лучше для зубов, если ребенок сразу съест целую шоколадку и сразу после этого почистит зубы, чем если он растянет эту шоколадку на целый день.
Рекомендации для родителей
Правильное питание дошкольников
Правильно организованное питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными солями) и энергией, являются необходимым условием гармоничного роста и развития детей дошкольного возраста. Правильно организованное питание способствует повышению устойчивости организма к действию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов.
Основным принципом питания дошкольников должно служить максимальное разнообразие их пищевых рационов. Только при включении в повседневные рационы всех основных групп продуктов – мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц, пищевых жиров, овощей и фруктов, сахара и кондитерских изделий, хлеба, круп и др. можно обеспечить детей всеми необходимыми им пищевыми веществами, исключение тех или иных из названных групп продуктов или, напротив избыточное потребление каких-либо из них неизбежно приводит к нарушениям в состоянии здоровья детей.
Правильный подбор продуктов – условие необходимое, но ещё недостаточное для рационального питания дошкольников. Необходимо стремиться к тому, чтобы готовые блюда были красивыми, вкусными, ароматными и готовились с учётом индивидуальных вкусов детей, т. е. должен быть строгий режим питания, который должен предусматривать не менее 4 приёмов пищи: завтрак, обед, полдник, ужин, причём три из них должны включать горячее блюдо. Длительность промежутков между приёмами пищи не должно превышать 3,5-4 часа. Чрезмерный частый приём пищи снижает аппетит и тем самым ухудшает усвояемость пищевых веществ. Организация питания в УДО предусматривает обеспечение детей большей частью необходимых им энергии и пищевых веществ.
Дети, находящиеся в УДО в дневное время (в течение 9-10 часов) получают трёхразовое питание (завтрак, обед, полдник, которое обеспечивает их суточную потребность в пищевых веществах и энергии примерно на 75-80%.
Организация питания в УДО должна сочетаться с правильным питанием ребёнка в семье. Нужно стремиться к тому, чтобы питание вне УДО дополняло рацион, получаемый в организованном коллективе.
Очень важно чтобы утром, до отправления ребёнка в детский сад, его не кормили, т. к. это нарушает режим питания, приводит к снижению аппетита и ребёнок плохо завтракает в группе.
Переход ребёнка от домашнего воспитания к воспитанию в детском коллективе почти всегда сопровождается определёнными психологическими трудностями. Именно в это время у детей снижается аппетит, нарушается сон, снижается общая сопротивляемость к заболеваниям. Правильная организация питания в это время имеет большое значение и помогает ребёнку скорее адаптироваться в коллективе.
Перед поступлением ребёнка в детский сад родителям рекомендуется приблизить режим питания и состав рациона к условиям детского коллектива, приучить его к тем блюдам, которые чаще дают в УДО, особенно если дома он их не получал.
Впервые дни пребывания в коллективе нельзя менять привычки в питании. Если ребёнок не умеет или не хочет, есть самостоятельно, то первое время его кормят. Если ребёнок отказывается от пищи ни в коем случае нельзя кормить его насильно.
Нередко дети поступают в дошкольное учреждения в осенний период, когда наиболее высок риск распространения ОРЗ. Для профилактики ОРЗ проводится дополнительная витаминизация рациона питания детей. Используется широкий ассортимент имеющихся витаминизированных пищевых продуктов и напитков.
Правильное питание дошкольника дома в выходные дни
Наверное, вы заметили, что у вашего ребёнка произошел, а может быть, вот-вот произойдет скачок роста. Стремительный набор веса и активный рост ребенка в этот период привлекают особое внимание, как родителей, так и диетологов. Как никогда требуется полноценное питание и разнообразие, регулярность в приеме пищи, соблюдение режима дня.
Первый прием пищи шестилетки должны получать уже через 30-40 минут после подъема, да непоседа и сам даст вам знать, что не мешало бы подкрепиться. Завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, в сумме по объему это около 400г, включая напитки.
Завтрак может состоять из омлета с зеленью (аминокислоты + фолиевая кислота, бутерброда с красной рыбой (жирорастворимые витамины, травяного чая или настойки шиповника (витамин С) Между завтраком и обедом (прием пищи, который что англичане называют «ланч») ребенок должен получать свежие фрукты или натуральный йогурт.
Обед составляет 35% дневного рациона. Салат из свежих овощей с растительным маслом, картофельный суп с фрикадельками, зерновой хлебец (витамины группы В, компот из сухофруктов неплохо утолят голод активного дошколенка на несколько ближайших часов.
Следует обратить внимание на то, чтобы ребенок не переедал, и не компенсировал объем пищи за счет одного блюда. Порция первого блюда должна быть небольшой, суп — обязательно горячим, а порция компота не должна быть больше 150 мл.
На полдник предложите на выбор: горсть сухофруктов и орешков, салат из свежих фруктов, стакан кефира, творожную запеканку с чаем.
Желательно исключить из обязательного детского питания сладкие вафли, печенье, конфеты — эти продукты не несут никакой пищевой ценности, кроме калорий.
Ужин подайте ребенку желательно не позже, чем за 1,5 часа до сна. Картофельное пюре или гречневая каша, несколько ломтиков твердого сыра или яйцо, сваренное вкрутую, соленый огурчик или салат из квашеной капусты с льняным маслом (омега-3 жиры, сладкий чай.
Не забывайте о соблюдении питьевого режима. Ребенок дошкольного возраста должен получать достаточное количество жидкости, желательно утром натощак, между приемами пищи и незадолго до сна, если нет проблем с ночным мочеиспусканием.
В последнее время все чаще обнаруживается лишний вес у детей уже в дошкольном возрасте.
Вопрос питания в этом случае следует решать с компетентным врачом-эндокринологом.
Если ваш дошкольник страдает сниженным аппетитом,стоит обследоваться: общий анализ мочи и крови, анализы на наличие паразитов. Повышенная утомляемость, раздражительность, появление нервных тиков, боли в мышцах, анемия иногда прекрасно корректируются диетой и приемом профилактических средств.
Рекомендации для родителей по питанию
Здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания, которое является необходимым условием их гармоничного роста, физического и нервно-психического развития, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды. Кроме того, правильно организованное питание формирует у детей культурно-гигиенические навыки, полезные привычки, так называемое рациональное пищевое поведение, закладывает основы культуры питания.
Роль питания в современных условиях значительно повышается в связи с ухудшением состояния здоровья детей в результате целого комплекса причин, одной из которых является нарушение структуры питания и снижение его качества, как в семье, так и в организованных детских коллективах.
Возникновение болезней эндокринной системы, органов пищеварения, анемий, в значительной мере, обусловлено факторами алиментарной природы. Несбалансированное питание приводит к витаминной недостаточности, дефициту различных микроэлементов и только при правильно составленном рационе ребенок получает необходимое для нормального роста и развития количество незаменимых пищевых веществ.
Основным принципом питания дошкольников должно служить максимальное разнообразие их пищевых рационов. Только при включении в повседневные рационы всех основных групп продуктов – мяса, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц, пищевых жиров, овощей и фруктов, сахара и кондитерских изделий, хлеба, круп и др. можно обеспечить детей всеми необходимыми им пищевыми веществами. И, наоборот, исключение из рациона тех или иных из названных групп продуктов или, напротив, избыточное потребление каких-либо из них неизбежно приводит к нарушениям в состоянии здоровья детей.
Правильный подбор продуктов – условие необходимое, но еще недостаточное для рационального питания дошкольников. Необходимо стремиться к тому, чтобы готовые блюда были красивыми, вкусными, ароматными и готовились с учетом индивидуальных вкусов детей. Другим условием является строгий режим питания,который должен предусматривать не менее 4 приемов пищи: завтрак, обед, полдник, ужин, причем три из них обязательно должны включать горячее блюдо. Если интервал между приемами пищи слишком велик (больше 4 часов, у ребенка снижаются работоспособность, память. Чрезмерно же частый прием пищи снижает аппетит и тем самым ухудшает усвояемость пищевых веществ.
Организация питания детей в дошкольном учреждении должна сочетаться с правильным питанием ребенка в семье. Для этого необходима четкая преемственность между ними. Нужно стремиться к тому, чтобы питание вне УДО дополняло рацион, получаемый в организованном коллективе. С этой целью в детском саду ежедневно вывешивается меню. В выходные и праздничные дни рацион питания ребенка по набору продуктов и пищевой ценности лучше максимально приближать к рациону, получаемому им в УДО.
Уважаемые родители!
Утром, до отправления ребенка в детский сад, не кормите его, так как это нарушает режим питания, приводит к снижению аппетита, в таком случае ребенок плохо завтракает в группе. Однако если ребенка приходится приводить в УДО очень рано, за 1-2 часа до завтрака, то ему можно дома дать сока и (или) какие-либо фрукты.
как правильно и недорого питаться
Многие девушки думают, что здоровое питание ‑ это обязательно дорого. На самом деле это не так.
Чтобы питаться правильно, быть здоровой и стройной, вовсе необязательно тратить большие суммы денег на еду. Главное, обрати внимание на основные правила бюджетного правильного питания.
Планируй меню
У тебя должено быть здоровое меню на день, а также готовые для него продукты. Такой подход, во-первых, убережет тебя от чувства голода. Во-вторых, защитит от внезапных покупок. В-третьих, позволит следить за балансом углеводов, белков и жиров.
В ТЕМУ: Личный опыт: как я перестала есть мясо и что из этого вышло
Кроме того, ты можешь сделать меню разнообразным.
Обращай внимание на замороженные овощи и ягоды
Зимой свежие овощи и ягоды стоят очень дорого, поэтому не бойся покупать мороженые аналоги. Диетологи уверяют, что большинство продуктов не теряют свои свойства при заморозке. Более того, тебе не нужно переживать, что что-то испортится, поскольку ты не успела съесть тот или иной продукт.
Важно: из свежего ассортимента покупай только сезонные фрукты и овощи.
Заменяй
Многие популярные продукты в правильном питании можно заменить более бюджетными аналогами. К примеру, популярный киноа заменит чечевица или нут, а фитнес-батончики и гранолу можно сделать дома, хорошенько сэкономив.
В ТЕМУ: 4 правила здорового питания для каждой девушки от чемпионки Украины по фитнесу
Важно: чтобы правильно перекусывать, вовсе необязательно есть семгу и авокадо, обрати внимание на домашнюю буженину, кукурузу, грецкие орехи, морковку, йогурты и творог.
Личный опыт
Сразу скажу, что провести подобный эксперимент было непростой задачей, так как только обед в ближайшем к офису кафе, обходится от 50 гривен. Но любой вызов – это интересно.
Итак, у нас есть 60 гривен, в которые нужное вписать дневной здоровый план питания и, при этом, постараться не остаться голодной. Ну, что же, давай попробуем.
Завтрак: овсянка с замороженной клубникой, зеленый чай и тост с сыром (овсянка 100 грамм – 3 гривны, горсть клубники – 6 гривен, зеленый чай – 2 гривны)
Перекус: яблоко, банан (1 банан – 6 гривен, 1 яблоко – 3 гривны)
Обед: гречка, запеченное куриное мясо, салат из пекинской капусты и кукурузы. (гречка 100 грамм – 4 гривны, куриное мясо 100 грамм – 14 гривен, капуста 100 грамм – 1 гривна, кукуруза – 3 гривны).
Перекус: творог 100 грамм (5 гривен. Творог фермерский, который стоит в районе 50 гривен за килограмм).
Ужин: омлет с замороженными овощами. (3 яйца – 8 гривен+ 150 грамм овощей -5 гривен).
Конечно, подобное меню предполагает, что готовить еду придется самому, а также нужно будет воздержаться от лишних покупок в течение дня. Да, перекусы можно смело заменять орехами, морковкой, салатом из свеклы и даже бутерами с авокадо (их можно найти на распродажах). Также в течение дня тебя спасут домашние фитнес-батончики.
В ТЕМУ: Как быстро похудеть: 3 проверенных осенних способа
Конечно, жить в рамках 60 гривен в день на питание – это сложно, но вполне возможно, если все четко планировать.
Возможно, у тебя есть свое меню на 60 гривен в день? Обязательно поделись им с нами.
Важно: в расчет не бралась вода, поскольку она есть в свободном доступе в большинстве офисов.
Фото: Facebook, Instagram

стратегий хорошего питания с ограниченным бюджетом | Источник питания
Слишком распространенная мантра гласит: «Здоровое питание — слишком дорогое удовольствие». Это правда, что при сравнении определенных продуктов, таких как органические фрукты, с обычными фруктами, первые, как правило, на несколько долларов больше за фунт. А когда тележку, заполненную свежими продуктами, птицей и рыбой, сравнивают с тележкой, загруженной коробками с макаронами и сыром, фаршем для гамбургеров и печеньем, последнее, вероятно, будет меньше звонить в кассу.
Безусловно, необходимы усовершенствования политики и другие действия для создания такой пищевой среды, в которой выбор здорового питания будет простым и доступным. А пока знайте, что приготовление питательных блюд может быть более доступным, чем можно было бы подумать. Фактически, один метаанализ, изучающий разницу в цене между здоровым и менее здоровым режимом питания, показал, что диета с более здоровой пищей стоит немного дороже — около 1,48 доллара в день. [1]
Если вы (или кто-то из ваших знакомых) изо всех сил пытаетесь позволить себе достаточно еды, чтобы сохранить здоровье себе или своей семье, есть несколько вариантов, чтобы помочь.В США федеральное правительство предлагает программы продовольственной помощи гражданам и законным негражданам, чей доход соответствует определенным требованиям и / или которые имеют определенные потребности в питании. Кроме того, по всей стране существует широкая сеть продуктовых кладовых, которые обеспечивают доступ к некоторым продуктам питания и напиткам. Некоторые из федеральных программ расширили виды предоставляемой поддержки с учетом дополнительных проблем, с которыми многие сталкиваются во время беспрецедентного уровня безработицы во время COVID-19.
Подробнее о навигации по этим ресурсам
От супермаркета до кухни — вот несколько стратегий, позволяющих получить максимальную отдачу от питания.
Советы для экономии в супермаркете Экономия
в супермаркете — это не только поиск самых дешевых товаров. Это также означает предотвращение импульсивных покупок, вызванных заманчивой рекламой еды или покупками натощак (так все выглядит восхитительно!). Пищевые отходы — еще одна утечка денег, когда пища портится до того, как ее готовят или едят, и ее выбрасывают. Прежде чем выходить на рынок, примите во внимание следующие советы:
Запланируйте несколько приемов пищи , которые вы хотите приготовить на следующей неделе, и составьте свой список покупок на основе этих ингредиентов.
Считать постные блюда . Белки растительного происхождения очень питательны и обычно более доступны, чем мясо и рыба. Если вы все еще жаждете мяса, включайте меньшее количество в качестве основы для вкуса или в качестве приправы, уделяя при этом внимание растительным белкам, таким как бобы или тофу, чтобы вы могли сэкономить на расходах, увеличить объем еды и повысить питательность и сытость.
Покупайте сытные и сытные продукты и закуски . Насколько легко съесть половину упаковки чипсов за один присест? Напротив, сколько горстей орехов или яблок вы можете съесть за один раз? Хотя трехфунтовый мешок яблок может стоить 4 доллара.00 против 2,50 доллара за большой пакет чипсов, подумайте, что утолит ваш голод дольше. Одно исследование показало, что неудовлетворительная пища заставляет людей есть чаще, что может привести к увеличению затрат на питание. [2]
Не делайте покупки натощак . Перед тем, как войти в магазин, перекусите фруктом или орехами.
Сделайте свой список покупок более гибким , если есть в продаже такие товары, как свежие продукты, птица и рыба. Если это продукты, которые вам нравятся, вы можете приобрести дополнительное количество и заморозить их для дальнейшего использования.Свежее мясо, рыба и некоторые продукты (бананы, ягоды, авокадо, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кукуруза) хорошо замораживаются.
Рассмотрите возможность закупки основных продуктов длительного хранения оптом . Несмотря на то, что покупка таких «семейных» продуктов, как цельнозерновые, чечевица и сушеные бобы, может стоить дороже, стоимость единицы обычно ниже. Чтобы определить это, вам нужно будет рассчитать цену за единицу:
Найдите общую единицу измерения при сравнении двух продуктов.Например, мешок коричневого риса может быть в фунтах.
Разделите цену риса на общую сумму в фунтах, которая является ценой за единицу. Пример: рис A стоит 1,59 доллара за 1-фунтовый мешок (1,59 доллара за фунт), тогда как рис B стоит 3,99 доллара за 5-фунтовый мешок (около 0,80 доллара за фунт). Рис Б дешевле.
Купите дженерик или магазинный бренд : при сравнении списка ингредиентов вы заметите, что используются похожие, если не идентичные ингредиенты. Дженерики обычно дешевле, потому что меньше денег тратится на рекламу и создание модных этикеток для продуктов питания.
Отсканируйте тележку для продуктов со скидкой , которая обычно стоит в углу; это наполнено продуктами, которые начинают созревать, но которые все равно остаются вкусными, если вы можете съесть их в тот же день или на следующий день.
Не покупайте больше скоропортящихся продуктов, чем вы можете использовать за одну неделю (если вы не планируете их замораживать), иначе вы рискуете испортить продукты и испортить их. Узнайте, как правильно хранить продукты, чтобы продлить срок их хранения, и помните о скоропортящихся продуктах, таких как готовая к употреблению салатная зелень, грибы, ягоды, авокадо и бананы в мешках.
Растягивайте зелень, специи и лук . Это ключевые ингредиенты для создания ароматных блюд, и, хотя лук и чеснок имеют более длительный срок хранения, травы в пакетах в супермаркете особенно скоропортятся. Если рецепт не предусматривает целую упаковку (например, пучок базилика для песто), у вас останутся лишние веточки. Аккуратное хранение может помочь продлить срок хранения (например, кинза в стакане воды, накрытом пакетом), но если вы не планируете использовать в течение одной недели, подумайте о других способах продления срока их использования.Одна из идей — нарезать и заморозить травы в поддоне для кубиков льда, наполненном оливковым маслом, чтобы их можно было положить в сковороду для обжаривания овощей.
Еще один усилитель вкуса, с которым можно справиться в морозильной камере, — имбирь: храните в герметичном пакете и, когда он будет готов к использованию, очистите и натрите на терке столько, сколько захотите (не нужно оттаивать), а остаток верните в морозильную камеру.
Если вам нравится свежий зеленый лук, вы можете легко вырастить его на солнечном подоконнике. Положите кончики белых корней в стакан с водой (меняя воду примерно раз в неделю).Как только зеленые концы отрастут, отрежьте то, что вам нужно, и дайте остальным расти.
Используйте то, что у вас есть, прежде чем покупать еще . Обязательно проводите инвентаризацию всей еды на кухне два раза в месяц. Принесите закопанные предметы и планируйте трапезу на основе этих ингредиентов.
Ешьте внимательно . Практика осознанности во время еды может увеличить удовольствие от еды. Вы можете даже удовлетвориться меньшими порциями. И наоборот, если вы отвлечетесь от еды, это может привести к тому, что вы снова почувствуете голод раньше, а потом перекусите.[3,4]
Питательные и недорогие скобы
Сочетание свежих и обработанных продуктов может составить список полезных для здоровья покупок. У обработанных продуктов есть свои плюсы и минусы, но их не следует полностью маркировать как нездоровые, поскольку степень обработки и тип обработки влияют на содержание питательных веществ. Например, благодаря таким методам обработки, как замораживание и консервирование, мы можем заполнить наши морозильные камеры и снабдить кладовые полезными для здоровья продуктами питания, такими как замороженные фрукты и овощи, консервированная рыба и консервированная фасоль.Тем не менее, выбирая консервированные или замороженные продукты, выбирайте варианты, которые не содержат дополнительного натрия, сахара или других добавок.
Вот некоторые продукты, которые экономичны круглый год и содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины и минералы:
Белки
Фасоль, горох, чечевица (сушеная, замороженная, консервированная)
Консервы рыбные (тунец, лосось, сардины)
Фарш из индейки 90% постный
Куриные бедра с кожей (дешевле, чем куриные бедра без кожи, но кожицу можно снять перед приготовлением)
Арахисовое масло
Творог нежирный
Тофу
Яйца
Произвести
Листовая зелень (капуста, листовая капуста)
Салат целые кочаны или капуста
Брокколи
Редис
Морковь свежая
Яблоки свежие
Свежие бананы
Любые свежие продукты со скидкой
Замороженные несладкие фрукты
Овощные замороженные или консервированные без добавления соли
Цельнозерновые и макаронные изделия
Универсальные зерновые с высоким содержанием клетчатки магазинных марок (простая тертая пшеница, отруби)
Овсяные хлопья цельные
Цельнозерновые сушеные (коричневый рис, пшено, ячмень, булгур)
Цельнозерновые макаронные изделия
Снеки
Арахис
Сушеные ядра попкорна для приготовления в аэрозольной упаковке
Сыр нить
Приправы с низким содержанием натрия
Травы без натрия (тмин, карри, тимьян, перец, луковый порошок, чесночный порошок) и смеси трав
Консервированная томатная паста с пониженным содержанием натрия
Уксусы
Масло оливковое и прочие жидкие растительные масла
Как попасть на кухню
Имея эти основные продукты в вашем кулинарном арсенале, вы готовы приступить к приготовлению любого количества блюд.Вот несколько идей:
Слить одну банку черных бобов и переложить в большую миску. Разомните фасоль вилкой и добавьте 1 сладкий картофель средней готовности, ½ стакана овсяных хлопьев старого образца, 1 небольшую нарезанную кубиками морковь и щепотку соли и перца. Смешайте все ингредиенты ложкой или руками. Охладите на 20 минут и сформируйте котлеты. Добавьте 2 столовые ложки масла в сковороду и нагрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, добавить котлеты и варить с каждой стороны около 3 минут. Съешьте котлеты на подушке из зелени или приготовьте булочку из цельного зерна с любимой начинкой.
Разогрейте духовку до 375 F. Поместите 1 стакан обезжиренного простого йогурта в миску. Поместите 3 чашки измельченных кукурузных хлопьев * в другую миску. Нарежьте полкилограмма куриной грудки или бедер без кожи на кусочки по 2 дюйма. Обмакните каждый кусочек курицы в йогурт, а затем посыпьте кукурузными хлопьями. Выложите на противень и повторите со всеми кусочками курицы. Выпекайте около 25 минут или пока курица не прожарится.
* Можно добавить к измельченным кукурузным хлопьям 1-2 чайные ложки любых трав и специй; Примеры: тимьян, петрушка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец.
Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем или сильном огне в большой кастрюле. Добавьте 1 крупный нарезанный кубиками лук, 1 ½ чайных ложки чесночного порошка и 3 столовые ложки порошка чили и готовьте, пока лук не станет мягким. Добавьте по одной банке на 15 унций очищенной промытой черной фасоли, фасоли и фасоли пегой лошади; одна банка объемом 28 унций нарезанных кубиками помидоров с соком; и 2 стакана воды или бульона с низким содержанием натрия. Доведите до кипения, а затем убавьте огонь до минимума. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 20 минут, периодически помешивая. Подавайте простой или приготовленный коричневый рис.
Ищете другие рецепты? Изучите наш полный банк рецептов для приготовления дома или ознакомьтесь с этими восхитительными блюдами, разработанными шеф-поваром Кулинарного института Америки. * Хотя местные расходы могут варьироваться, все рецепты были заложены в бюджет из расчета 2 доллара или меньше за порцию:
* Рецепты любезно предоставлены Кулинарным институтом Америки, разработаны для «Здоровая кухня, здоровый образ жизни» (HKHL) в результате сотрудничества Департамента питания Гарвардской школы Чана и Кулинарного института Америки.Большинство этих рецептов соответствуют целям HKHL Recipe Nutrition Goals (2020).
Ссылки
Рао М., Афшин А., Сингх Г., Мозаффариан Д. Стоит ли более здоровая пища и диета дороже, чем менее здоровые варианты? Систематический обзор и метаанализ. BMJ открытый. 1 декабря 2013 г .; 3 (12): e004277.
Дэниел С. Здоровое питание — слишком дорогое удовольствие ?: Как родители с низким доходом оценивают стоимость еды. Социальные науки и медицина . 2020 1 марта; 248: 112823.
Робинсон Э, Авеард П., Дейли А., Джолли К., Льюис А., Лисетт Д., Хиггс С.Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния запоминания и осведомленности о приеме пищи на процесс питания. Американский журнал клинического питания . 2013 1 апреля; 97 (4): 728-42.
Робинсон Э., Керсберген И., Хиггс С. Питание «внимательно» снижает последующее потребление энергии у женщин с избыточным весом и ожирением. Британский журнал питания . 2014 Август; 112 (4): 657-61.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.
Здоровое питание при ограниченном бюджете
Здоровое питание не должно быть дорогим. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания, не выходя за рамки своего бюджета. Ознакомьтесь с этими простыми советами ниже и узнайте больше на MyPlate.
Создайте план игры в продуктовый магазин
Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, соберитесь. Загляните в морозильную камеру, шкафы и холодильник. Посмотрите, какие предметы у вас уже есть, и сэкономьте деньги, используя их.
Используйте рабочий лист, такой как «План игры в продуктовый магазин», чтобы спланировать свое питание и выяснить, что вам нужно купить.
Запишите, какие блюда вы хотите готовить в течение недели. Подумайте об идеях здорового и недорогого питания на основе продуктов, которые нравятся вашей семье, и продуктов, которые можно купить.
Составьте список покупок. Постарайтесь купить достаточно на всю неделю и сэкономьте на поездке по магазинам.
Подумайте о своем расписании. Выбирайте блюда, которые вы можете легко приготовить в самые загруженные дни. Сохраняйте рецепты, на которые уходит больше времени, на выходные.
Делайте покупки с умом, чтобы заполнить корзину
Если у вас есть морозильная камера, покупайте замороженные овощи без соусов или масла. Они так же полезны для вас, как и свежие, и могут стоить дешевле.
Используйте консервированные и замороженные фрукты и овощи.Они хранятся намного дольше, чем свежие, и являются быстрым способом добавить в еду фрукты и овощи.
По возможности покупайте «сезонные» фрукты и овощи. Обычно они стоят меньше и обладают наилучшим вкусом. Покупайте только то, что можно использовать, пока оно не испортилось.
Научитесь читать этикетки. Особенно проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать количество жира, натрия и добавленных сахаров в выбранных вами продуктах и напитках.
Чтобы снизить затраты на мясо, купите семейную или недорогую упаковку и заморозьте то, что вы не используете.Выбирайте нежирное мясо, например курицу или индейку. Выбирая говяжий фарш, убедитесь, что это постный (92% постный / 8% жирный) говяжий фарш.
Не забывай про яйца! Это отличный недорогой вариант, который легко приготовить.
Всегда проверяйте дату продажи, чтобы убедиться, что вы покупаете самые свежие молочные продукты.
Выбирайте рис и макароны для недорогих зерновых.
Прочтите этот PDF-файл о недорогих продуктах питания, которые всегда будут под рукой (на испанском языке).
Пейте воду вместо газированных или других сладких напитков.Водопроводная вода удобна для вашего кошелька и не содержит калорий.
Выбирайте кассу без конфет, особенно если с вами есть дети.
Приготовьте здоровую пищу
Думайте умнее. Воспользуйтесь этими советами по экономии времени, чтобы сократить время на кухне. Избавившись от стресса и хлопот, связанных с приготовлением пищи, у вас будет больше времени, чтобы наслаждаться этим и проводить с близкими.
Обустройте свою кухню. Храните часто используемые предметы, такие как кулинарные масла / спреи, лопатки, разделочные доски и специи, в пределах досягаемости.Это избавит вас от необходимости искать их позже.
Убрать беспорядок. Перед тем, как приступить к приготовлению, уберите свои прилавки. Это дает больше места для подготовки.
Чистите на ходу. Наполните раковину мыльной водой и мойте посуду во время готовки. Это сделает уборку более гладкой!
Прибереги на потом. Заморозьте оставшиеся супы, соусы или подливки в небольших многоразовых контейнерах.
Все просто . Здоровое и креативное питание не должно быть сложным.Чем проще ваше меню, тем меньше денег и стресса оно вам в итоге будет стоить.
Ешьте здоровую пищу в рамках бюджета с предварительным планированием
Здоровое питание — много фруктов и овощей, нежирный белок, цельнозерновые продукты — не должно быть дороже. Если вы делаете покупки с умом и планируете заранее, вы удивитесь, сколько добра вы можете унести, не потратив при этом много денег.
Реальность такова, что многие из этих готовых, сверхбыстрых, расфасованных продуктов на самом деле стоят БОЛЬШЕ, чем домашние продукты.И они, как правило, содержат больше калорий, насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.
Так что откажитесь от оправданий, потому что оценивать те продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, которые нужны вашему организму, проще и дешевле, чем вы думаете.
Перспективное планирование — ключ к успеху.
Заблаговременная подготовка меню и списков продуктов может уберечь вас от импульсивного выбора продуктов питания, который зачастую вреден для здоровья. Немного спланировав, вы можете сделать здоровый выбор легким выбором.
Запланируйте одну или две недели здорового питания на завтрак, обед и ужин. Найдите несколько минут на выходных, чтобы перебрать свои любимые рецепты здорового питания и составить план питания. Обновляйте свой список, когда вы сталкиваетесь с новыми рецептами, и не бойтесь пробовать что-то новое!
Используйте список покупок или приложение для планирования еды с функцией списка покупок. Это поможет вам быстро найти ингредиенты, необходимые для здорового питания.
Если у вас сумасшедшая рабочая неделя, готовьте на выходных и храните порционные блюда в холодильнике или морозильной камере. Теперь это реальная экономия времени и денег! Просто разморозьте и разогрейте, чтобы без проблем пообедать и поужинать.
Нарежьте фрукты и овощи и храните их под рукой в холодильнике или заранее упакуйте отдельные порции, когда вы в пути. У вас под рукой будут готовые полезные закуски и ингредиенты для еды.
Делайте покупки с умом, чтобы сэкономить по-крупному.
Умение ориентироваться в продуктовом магазине может сэкономить время и деньги.
Следите за скидками. Запаситесь замороженными и консервированными продуктами, когда они поступят в продажу.
Используйте купоны и присоединяйтесь к бонусным программам магазина. Вы будете лучше осведомлены о том, что продается, и сможете использовать это при планировании питания.
Покупайте свежие фрукты и овощи по сезону. Например, голубика дешевле весной и летом, когда она сезонная. Вы заплатите больше осенью и зимой, когда они будут доставлены из более теплого климата.
Не покупайте готовые продукты и закуски в индивидуальной упаковке. Удобство может показаться заманчивым, но обычно полезнее и дешевле приготовить эти же продукты дома. Так что направьте свою тележку в другом направлении.
Покупайте на местном рынке — на фермерском рынке или в магазине. Продукт может быть свежее, потому что он не был собран до созревания для поездки на грузовике на большие расстояния, чтобы добраться до вас. Вы будете знать, откуда идет ваша еда, и поможете своей местной экономике. Вы можете сэкономить, покупая оптом и разделив стоимость с друзьями или семьей.
Практика делает совершенство.
Не сдавайтесь! Внедрение нового здорового образа жизни не происходит в одночасье, так что не сдавайтесь!
Вносите правильные изменения по одному шагу за раз. Вы и ваша семья не будете чувствовать себя ошеломленными или лишенными всех ваших любимых вещей, если изменения будут постепенными.
Привлекайте всю семью. Kids могут помочь с планированием еды, покупкой продуктов и даже готовкой. Пусть каждый член семьи будет шеф-поваром в течение дня и будет готовить определенное блюдо.Поощряйте детей старшего возраста поиграть в чтение этикеток продуктов питания в продуктовом магазине. Пусть младшие дети выбирают новые виды фруктов и овощей, чтобы попробовать. Получите больше недорогих советов в Интернете. AHA поможет вам в продуктовом магазине и на кухне. Узнайте, как правильно питаться, и ознакомьтесь с этим списком здоровых продуктов стоимостью менее 1 доллара.
Поделитесь своими советами о том, как правильно питаться и делать покупки, используя #AddColor, на наших страницах в Facebook и Twitter.
Полное руководство о том, как правильно питаться с ограниченным бюджетом
Карри из сладкого картофеля и курицы — 4 порции, 30 минут
Состав:
2 чашки сладкого картофеля, очищенного и нарезанного
1 столовая ложка оливкового масла
4 куриных филе бедра, очищенные и нарезанные
1 крупная красная луковица, нарезанная
2 столовые ложки карри пасты
2 крупных помидора, нарезанных
¾ чашки шпината
Метод:
Варить сладкий картофель 5-7 минут или до готовности.Слейте воду и оставьте в стороне. Нагрейте масло на сковороде и добавьте курицу и лук. Жарьте 5-6 минут, пока курица не прожарится. Вмешайте пасту карри и готовьте одну минуту, прежде чем добавить помидоры. Готовьте еще минуту.
Добавить 0,4 стакана кипятка и перемешать. Оставьте на медленном огне 5 минут, затем добавьте шпинат и подождите еще 2 минуты. Медленно добавьте приготовленный картофель и готовьте, пока он снова не прогреется. Подавать с рисом.
Ризотто с помидорами и сливками — 2 порции, 40 минут Состав:
1 ¼ чашка нарезанных помидоров
Овощной бульон 2 ⅕ чашки
Ручка сливочного масла
½ столовой ложки оливкового масла
½ нарезанной луковицы
1 зубчик чеснока
1 веточка розмарина
0.7 стаканов риса для ризотто
1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам
Горсть базилика, вымытого и разорванного
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
Метод:
Смешайте измельченные помидоры и половину овощного бульона в кухонном комбайне до однородной массы. Добавьте в кастрюлю с оставшимся бульоном и доведите до слабого кипения. Положите сливочное масло и масло в кастрюлю и нагрейте, пока масло не растает.
Добавьте лук и жарьте до мягкости.Добавьте розмарин и чеснок и готовьте еще одну минуту. Теперь введите рис и готовьте еще минуту, постоянно помешивая, чтобы рис не подгорел.
Медленно добавьте помидор и бульон в кастрюлю, стараясь не добавлять слишком много слишком быстро. Вы хотите добавлять по за раз. В середине добавьте помидоры черри. Этот процесс займет около 25 минут. По истечении этого времени рис должен стать рассыпчатым и кремообразным.
Накрыть крышкой и тушить еще минуту, прежде чем добавить базилик.Подавать с посыпкой пармезаном и небольшим количеством измельченного черного перца.
Пицца с яйцом и рукколой — 2 порции, 30 минут
Состав:
2 упаковки из цельнозерновой муки
1 жареный красный перец
2 помидора
2 яйца
Ракета ½ стакана
½ тонко нарезанного красного лука
2 столовые ложки томатного пюре
1 столовая ложка нарезанного укропа
2 столовые ложки нарезанной петрушки
Оливковое масло для браширования
Метод:
Разогрейте духовку до 200С.Выложите лепешки на противень и слегка смажьте оливковым маслом. Выпекать 3 минуты. Перец и помидоры нарезать небольшими кусочками и смешать с томатным пюре и зеленью. Переверните лепешки и полейте их томатным соусом, следя за тем, чтобы в середине не было крупных кусочков помидора или перца.
Разбейте яйцо на середину лепешки и снова запекайте в духовке в течение 10 минут. Сверху положите большую горсть рукколы и ломтики лука.
Рис Херби Халлуми — 4 порции, 50 минут
Состав:
1 ½ стакана коричневого риса
1 ¼ чашки халлуми, нарезанные кусочками
2 красные луковицы, нарезанные соломенными дольками
3 нарезанных перца
3 кабачка, нарезанные дубинками
5 столовых ложек оливкового масла
Горсть петрушки
¾ чашки орехов кешью
1 измельченный зубчик чеснока
2 чашки нута, высушенные и промытые
Метод:
Разогрейте духовку до 200С.В большую форму для запекания положите перец, красный лук и кабачки и перемешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла. Поставить в духовку и варить 25 минут — овощи должны быть нежными.
Приготовьте рис, следуя инструкциям на обратной стороне. Перемешайте кешью, петрушку, остатки масла и чеснок в кухонном комбайне, чтобы приготовить песто. Добавьте нут и халуми в форму для запекания и готовьте еще 10 минут.
Добавьте немного песто в рис и разложите по мискам. Подавайте жареные овощи с рисом с оставшимся соусом песто и полейте им.
Цыпленок с базиликом на гриле — 4 порции, 25 минут
Состав:
0,8 стакана бальзамического уксуса
⅕ чашка листьев базилика
2 столовые ложки оливкового масла
1 измельченный зубчик чеснока
½ чайной ложки соли
8 сливовых помидоров
4 половинки куриной грудки без кожи
Метод:
Добавьте в блендер уксус, базилик, оливковое масло, чеснок и соль. Разрежьте 4 помидора на четвертинки и также положите их в блендер, прежде чем взбивать до однородной массы.Остальные помидоры разрежьте пополам.
Положите курицу в миску и залейте ⅔ маринада. Охладите на час, время от времени переворачивая. Через час слейте воду из курицы и выбросьте маринад. Жарьте курицу на гриле, пока она не нагреется до 165 градусов. Это должно занять около 6 минут с каждой стороны.
Жарьте помидоры на гриле до коричневого цвета и подавайте курицу с помидорами и оставшимся маринадом.
Суп из дымного нута — 4 порции, 40 минут
Состав:
2 ⅕ стакана нарезанных помидоров
2 ⅕ стакана сушеного нута
1/2 мелко нарезанной луковицы
1 мелко нарезанная морковь
½ красного перца, мелко нарезанного
1 измельченный зубчик чеснока
1 кастрюля с перцем чили и помидорами
Йогурт 4 столовые ложки
Пучок листьев мяты
2 столовые ложки оливкового масла
Метод:
Нагрейте масло в кастрюле и обжарьте лук, перец и морковь в течение пяти минут или до размягчения.Добавить чеснок и жарить еще 30 секунд. Добавьте помидоры и наполните банку водой, также добавив ее в кастрюлю. Смешайте в кастрюле и еще 2 ⅕ стакана воды.
Дайте закипеть в течение 10 минут. Вмешайте нут и готовьте еще 10 минут. Сразу подавайте с небольшим количеством йогурта и веточкой мяты.
Смешанный перец чили с дольками — 4 порции, 50 минут
Состав:
4 средних запеченных картофеля, нарезанных 8 дольками каждый
1 нарезанная красная луковица
1 желтый болгарский перец
4 ⅖ чашки смешанных бобовых, промытых и осушенных
2 ⅕ чашки нарезанных помидоров
0.7 стаканов овощного бульона
4 ч. Л. Оливкового масла
1 столовая ложка смеси специй каджун
4 столовые ложки нежирной сметаны
1 столовая ложка темного шоколада
Метод:
Разогрейте духовку до 220C. Перемешайте дольки с маслом чайной ложки и равномерно разложите на противне. Варить 30 минут до готовности. Тем временем перелить оставшееся масло в форму для запекания и обжарить перец и лук в течение 5 минут. Добавьте специю каджун, помидоры, бобовые и бульон.
Варить на медленном огне 20 минут. Снимите с огня и добавьте шоколад, пока он не растает. Подавать в мисках, положив сверху столовую ложку сметаны рядом с дольками.
Салат с курицей сумак и зеленой фасолью — 2 порции, 20 минут
Состав:
2 куриные грудки без кожи
2 столовые ложки сумаха
1 ¼ чашка стручковой зеленой фасоли
½ красного лука, нарезанного ломтиками
2 очищенные и измельченные моркови
Сок ½ лимона
1 чайная ложка молотого тмина
½ пучка нарезанного укропа
2 ч.л. гранатовой патоки
Оливковое масло
Метод:
Разогрейте духовку до 22C.Натрите курицу оливковым маслом и приправьте соответствующим образом. Сумах смешать с тмином и равномерно натереть им курицу. Запекать в духовке от 15 до 20 минут, пока курица не приготовится.
Приготовьте заправку, взбив мелассу из лимона, укропа и граната с 1 ч.л. масла. Бланшируйте стручковые бобы в кипящей воде в течение 2 минут, добавьте красный лук в течение 5 секунд, прежде чем остудить все в ледяной воде. Вытрите насухо бумажными полотенцами.
Перемешать бланшированные овощи с заправкой и ввести морковь.Подавать между двумя тарелками. Нарежьте куриную грудку и выложите сверху. Накройте оставшейся частью заправки и наслаждайтесь.
Бургеры из нута и кориандра — 4 порции по 25 минут
Состав:
2 ⅕ стакана сушеного нута
1 цедра лимона плюс ½ сока
1 яйцо
1 чайная ложка молотого тмина
Небольшая горсть кориандра
1 стакан свежих панировочных сухарей
1 средний красный лук, нарезанный ½ кружочками и ½ кубиками
1 столовая ложка оливкового масла
4 булочки из непросеянной муки
1 крупный помидор, нарезанный ломтиками
½ нарезанного огурца
Соус чили для сервировки
Метод:
Положите нут, цедру лимона, сок, тмин, яйцо и половину кориандра в кухонный комбайн.Взбивайте, пока не смешаете, прежде чем переложить в миску. Смешать с панировочными сухарями и нарезанным кубиками луком.
Запачкайте руки и сформируйте 4 бургера. Приложите оставшиеся панировочные сухари к бургерам с обеих сторон и дайте остыть в течение 10 минут. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте котлеты по 4 минуты с каждой стороны.
Нарезать булочки и положить на нижний слой ломтик помидора. Добавьте бургер, ломтики красного лука, огурца и столько соуса чили, сколько захотите.
Быстрое жаркое с курицей — 4 порции, 1 час 10 минут
Состав:
8 куриных бедер
4 ½ стакана молодого картофеля, разрезанного пополам
½ стакана нарезанного бекона
1 ½ стакана помидоров черри
6 веточек тимьяна
4 анчоуса в масле, просушенные и нарезанные
2 столовые ложки сушеного орегано
1 ч.л. хлопьев чили
2 столовые ложки оливкового масла
2 измельченных зубчика чеснока
Один лимон, цедра
Метод:
Разогрейте духовку до 200С.Смешайте анчоусы, перец чили, чеснок, масло, тимьян, орегано и цедру лимона в миске среднего размера. Выложите курицу по одному бедру за раз и перемешайте, чтобы она покрылась слоем.
Проделайте то же самое с картофелем, пока он не покроется полностью. Выложите курицу и картофель на большой противень и посыпьте беконом.
Нарезать лимон дольками и выложить в противень. Жарьте 40 минут или пока картофель не станет мягким. Добавьте помидоры поверх курицы и картофеля, прежде чем снова поставить в духовку еще на 15 минут.Выжмите сок лимона и подавайте.
Паста с авокадо и фузилли — 4 порции по 25 минут
Состав:
2 ⅓ стакана цельнозерновой пасты с фузилли
2 зубчика очищенного чеснока
⅞ чашка молодого шпината
2 небольших авокадо, разрезанных пополам и побитых косточек
⅕ чашки жареных кешью, нарезанных
Горсть нарезанного кориандра
Оливковое масло для полива
2 лайма
⅓ чашки сыра фета (по желанию)
Метод:
Отварить пасту фузилли в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем смешайте шпинат и чеснок с авокадо. Добавьте небольшое количество масла и приправ. Несколько раз взбейте, добавьте немного воды для пасты и снова взбейте до однородной массы.
Положите кешью, кориандр и миндаль в миску и выжмите сок одного лайма. Сбрызнуть маслом и приправить.
Другой лайм нарезать дольками. Слейте пасту из стакана с водой для приготовления пищи и полейте соусом из авокадо. Все перемешать и приправить по вкусу. Подавать в мисках и сбрызнуть блюдо ореховой и лаймовой заправкой.
Подавать с дольками феты и лайма, чтобы выжать.
15 питательных продуктов примерно за 2 доллара
Как вы придерживаетесь полноценной диеты, сохраняя при этом низкий счет за продукты? Хорошая новость в том, что дешевая еда не обязательно вредна.
Вы можете сократить расходы на питание, если будете есть больше еды дома и убедитесь, что в них есть одни из самых здоровых продуктов из вашего супермаркета — такие продукты, как цельнозерновые, овощи и бобы.
К счастью, многие из этих продуктов стоят менее 2 долларов за упаковку.
Пакетик коричневого риса весом 1 фунт, например, продается примерно за 1,75 доллара, и из него можно приготовить около 10 порций гарнира — это всего 18 центов за порцию. Поговорим о дешевом питании!
Дополнительные примеры см. В приведенном ниже списке. Цены могут отличаться в зависимости от магазина, местоположения и времени года.
1. Коричневый рис
Отлично подходит для : гарниры, рисовые салаты, жареный рис, запеканки, супы и рагу.
Что такое порция? 1/4 стакана сухого риса.
Цена за порцию: 18 центов. Пакет на 1 фунт стоит около 1,75 доллара и содержит 10 порций.
Информация о питании на порцию: 170 калорий, 2 грамма клетчатки и 4 грамма белка.
2. Макаронные изделия из цельнозерновой или мультизерновой муки
Подходит для: Горячих и холодных блюд из макарон.
Что такое порция? 2 унции сушеных макарон. Порция для большинства людей означает около 2 унций сушеных макарон, что означает, что вы получаете около 7 порций в типичной коробке или пакете сушеных макарон.
Цена за порцию? Около 24 центов. Вы можете купить коробку или пакет емкостью от 13 до 16 унций сушеных макарон в магазине примерно за 1,69 доллара.
Информация о питании на порцию : около 200 калорий, 7 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
3. 100% цельнозерновой хлеб
Отлично подходит для: горячих и холодных бутербродов, начинки хлеба, хлебного пудинга и слоев для завтрака.
Что такое порция? 2 ломтика. На этикетках обычно указывается порция, равная 1 ломтику хлеба (около 28 граммов на ломтик), но для наших целей мы будем использовать количество, которое вы бы использовали для приготовления сэндвича.
Цена за порцию : около 18 центов. Вы можете купить буханку цельнозернового хлеба на 22 унции примерно за 1,99 доллара (в продаже). В каждом буханке примерно 22 ломтика или 11 порций по 2 ломтика в каждой.
Информация о питании на порцию (2 ломтика) : около 120 калорий, 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки.
4. Обезжиренный греческий йогурт
Отлично подходит для: Быстрых перекусов, парфе из фруктов и мюсли и смузи.
Что такое порция? Большинство индивидуальных порций поставляется в контейнерах по 6 или 8 унций.Вы можете сэкономить, купив большую емкость греческого йогурта, а затем взяв из нее свою порцию объемом 6 или 8 унций.
Цена за порцию: Индивидуальные порции (контейнеры объемом от 6 до 8 унций) стоят около 89 центов каждая, а иногда и меньше, когда их можно найти в продаже.
Информация о питании на порцию (на 6 унций меда ванили): 150 калорий, 0 граммов клетчатки и 14 граммов белка.
5. Старомодный овес
Отлично подходит для: Горячих или холодных хлопьев, мюсли, начинки из крошек для десертов и кексов.
Что такое порция? 1/2 стакана сухого овса.
Цена за порцию: 13 центов. Контейнер на 42 унции овсяных хлопьев в магазине стоит около 3,99 долларов, и в каждом контейнере есть около 30 порций, исходя из порции 1/2 стакана сухого овса.
Информация о питании на порцию: 150 калорий, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка.
6. Замороженные овощи
Отлично подходит для: Гарниров, запеканок и рагу.
Что такое порция? 1 стакан.
Цена за порцию: Около 25 центов. Замороженные овощи поставляются в пакетах по 12–24 унции, которые стоят от 1,75 до 2,25 долларов и содержат 6-8 чашек, в зависимости от овоща и размера пакета. В одном национальном магазине вы можете купить пакет замороженных органических зеленых бобов за 1,79 доллара. Пакет миниатюрного горошка обойдется вам в 1,19 доллара, а коробка замороженного нарезанного шпината на 10 унций стоит 1,19 доллара.
Информация о питании на порцию: Порция замороженной овощной смеси (классический микс) на 1 чашку содержит 82 калории, 6 граммов клетчатки, 4 грамма белка, 115% дневной нормы витамина А, 8% дневной нормы для витамина С и 7% дневной нормы для калия.
7. Красновато-коричневый картофель
Отлично подходит для: печеного картофеля, картофеля для завтрака, салатов, запеканок и рагу.
Что такое порция? 1 средний или большой запеченный картофель.
Цена за порцию : около 33 центов за картофель. Вы можете купить 5-фунтовый мешок красновато-коричневого картофеля примерно за 3,99 доллара, а в пакете 11-13 картофелин.
Информация о питании на порцию (одна картофелина среднего размера): 168 калорий, 3 грамма клетчатки, 5 граммов белка, 20% дневной нормы витамина С, 10% дневной нормы железа и 25% дневной нормы для калий.
8. Свежий шпинат в мешках
Отлично подходит для: быстрых салатов, блюд из яиц, запеканок, супов и рагу.
Что такое порция? Если вы используете его для салата в качестве основного блюда, на порцию будет около 4 чашек. Если вы обжариваете его и добавляете в омлет или добавляете в гарнир, на порцию будет около 2 чашек.
Цена за порцию: 66 центов за порцию из 4 чашек; 33 цента за порцию из 2 чашек. Пакет (9 унций) мытых листьев шпината продается примерно за 1 доллар.99.
Информация о питании на порцию: Порция из 4 чашек содержит 20 калорий, 2 грамма клетчатки, 160% дневной нормы витамина А, 40% дневной нормы витамина С, 8% дневной нормы для кальция и 40% дневной нормы для фолиевой кислоты.
9. Консервированная жареная фасоль
Отлично подходит для: буррито, начо, соусов, энчиладас или быстрого гарнира.
Что такое сервировка ? В каждой банке около 3,5 порций из расчета на 1/2 чашки.
Цена за порцию : около 34 центов. Вы можете купить банку вегетарианской жареной фасоли в магазине на 15 унций примерно за 1,19 доллара.
Информация о питании на порцию : Около 140 калорий (для вегетарианцев), 7 граммов белка, 6 граммов клетчатки, 4% дневной нормы кальция и 10% дневной нормы железа.
10. Консервированный тунец
Отлично подходит для: бутербродов, запеканок, нескольких видов салатов и для подачи с крекерами.
Примечание: Из-за уровней ртути, обнаруженных в консервированном тунце (с более высоким уровнем в тунце-альбакоре, чем в консервированном светлом тунце), FDA рекомендует беременным женщинам, женщинам, которые пытаются забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям тунца альбакора не более 6 унций в неделю.FDA также рекомендует этим женщинам не есть акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу из-за высокого уровня ртути. На мой взгляд, беременным женщинам, вероятно, будет лучше вообще отказаться от консервированного тунца и вместо этого выбрать морепродукты с низким содержанием ртути.
Что такое сервировка ? Банка на 6 унций содержит около 2 порций.
Цена за порцию : около 70 центов за кусок белого альбакора в воде. Вы можете купить банку твердого белого альбакора объемом 6 унций в воде примерно за 1 доллар.99 или банка белого альбакора объемом 6 унций в воде примерно за 1,39 доллара. Лучшее предложение обычно — это кусок света в воде по цене 85 центов за 6 унций.
Информация о питании на порцию : Около 500 миллиграммов омега-3 жирных кислот (0,5 грамма), 60 калорий и 13 граммов белка.
11. Консервированный или консервированный соус Marinara
Отлично подходит для: макаронных изделий, пиццы, запеканок, закусок, итальянских сэндвичей и рагу.
Что такое сервировка ? 1/2 стакана.
Цена за порцию : около 28 центов. Вы можете купить банку на 24 или 28 унций или банку маринары или соуса для пасты за 1,67 доллара.
Информация о питании на порцию : Порция соуса для макаронных изделий без мяса содержит около 90 калорий, 2 грамма клетчатки, 15% дневной нормы витамина А и 10% дневной нормы витамина С.
12. Целое Пшеничный лаваш
Отлично подходит для: Приготовление пиццы, лепешек, горячих или холодных бутербродов.
Что такое сервировка ? 1 кармашек для лаваша.
Цена за порцию : от 30 до 55 центов. Вы можете купить упаковку из 6 лавашей по 12 унций за 1,79 доллара в Trader Joe’s или за 3,29 доллара в супермаркете.
Информация о питании на порцию : Один лаваш содержит 140 калорий, 4 грамма клетчатки и 6 граммов белка.
13. Магазинный заменитель яиц
Отлично подходит для: Приготовления быстрого омлета или в качестве ингредиента жареного риса. Вы также можете смешать половину заменителя яиц и половину яиц для приготовления пирогов с заварным кремом, фриттаты или яичных запеканок.
Что такое сервировка ? 1/4 стакана.
Цена за порцию : от 25 до 37 центов. Вы можете купить картонную коробку на 16 унций за 1,99–2,99 доллара в Trader Joe’s и в супермаркетах.
Информация о питании на порцию : 30 калорий, 6 граммов белка, 10% дневной нормы витамина B12, 6% дневной нормы витамина А и 4% дневной нормы витаминов D и E.
14. Замороженный эдамаме (соевые бобы)
Отлично подходит для: Закусок и закусок или в качестве гарнира к еде.Если эдамаме очищены от скорлупы (без стручков), вы можете легко добавить их в жареный рис, тушеные блюда, запеканки и многое другое.
Что такое сервировка ? 1/2 стакана очищенного от скорлупы эдамаме.
Цена за порцию : 56 центов. Вы можете купить упаковку органического эдамаме в стручках по 16 унций в супермаркете за 2,79 доллара или эдамаме в стручках в Trader Joe’s за 1,79 доллара.
Информация о питании на порцию : 90 калорий, 10 граммов белка, 8 граммов клетчатки, 10% от дневной нормы для железа и 6% от дневной нормы для кальция.
15. Сушеная чечевица
Отлично подходит для: запеканок, салатов, супов, рагу и многого другого. Чечевица — самая удобная для употребления фасоль, потому что она быстро готовится без предварительного замачивания. Обычно вам просто нужно залить 1 стакан чечевицы 3 стаканами воды или бульона и варить 3 минуты. Уменьшите огонь и тушите 25 минут или пока чечевица не станет мягкой.
Что такое сервировка ? 1/4 стакана сушеной чечевицы.
Цена за порцию : 10 центов.Вы можете купить сумку на 16 унций за 1,29 доллара. В каждом пакете на 16 унций содержится около 13 порций чечевицы (если на порцию составляет 1/4 стакана сухой). Этот маленький пакетик с чечевицей обманчив, потому что чечевица сушеная, но после того, как вы ее приготовите, вы увидите ценность.
Информация о питании на порцию : 120 калорий, 10 граммов белка и 11 граммов клетчатки.
Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, является автором множества книг по питанию и здоровью. Ее мнения и выводы — ее собственные.
Как правильно питаться с ограниченным бюджетом
Многие люди хотят начать есть более здоровую пищу, но некоторые думают, что для здорового питания им нужно тратить больше денег.
Это правда, что здоровая еда может быть дорогой. Гарвардское исследование 2013 года показало, что здоровая диета стоит на 1,50 доллара больше в день, чем нездоровая диета. Однако есть множество способов питаться здоровой, не тратя целое состояние.
Преимущества здорового питания
Есть много преимуществ здорового, хорошо сбалансированного питания, в том числе экономия денег в долгосрочной перспективе. Либо вы тратите деньги на качественную и здоровую пищу, либо позже собираетесь потратить деньги на медицинское обслуживание.И обычно эти расходы на здравоохранение будут намного, намного выше, чем вы заплатили бы в продуктовом магазине.
Кроме того, здоровая диета дает вашей иммунной системе питательные вещества, необходимые для правильного функционирования, поэтому вы можете избежать посещения врача при распространении гриппа.
Употребление здоровой пищи также снижает риск долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, ожирение и некоторые виды рака. Избегание этих состояний сэкономит вам деньги за счет более низких затрат на здравоохранение и приведет к лучшему качеству жизни.
Здоровая диета также поможет вам поддерживать здоровый вес, что также поможет вам в долгосрочной перспективе сэкономить деньги. Согласно анализу 2008 года, опубликованному в Obesity Reviews, прямые медицинские расходы на человека с ожирением составили в среднем 1723 доллара. И эти затраты продолжают резко расти. По оценке 2017 года, опубликованной в Journal of General Medicine, ожирение обходится среднему взрослому в 3508 долларов в год.
Как правильно питаться с ограниченным бюджетом
Когда вы думаете об изменении диеты, легко почувствовать себя подавленным.Это может помочь сосредоточиться на внесении одного небольшого изменения за раз. Не пытайтесь изменить привычки питания всей семьи сразу — это рецепт неудачи. Вместо этого измените одну привычку, еду или купите неделю и посмотрите, как все пройдет.
1. Ешьте больше фруктов и овощей
По данным Центров по контролю за заболеваниями, только каждый десятый американец ест рекомендованное количество фруктов и овощей. Употребление большего количества фруктов и овощей — важная часть здорового питания.
Количество необходимых фруктов и овощей зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Однако Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять от 1 до 2 чашек фруктов в день и от 1 до 3 чашек овощей.
Есть много способов увеличить потребление фруктов и овощей.
Еще закуска
Ешьте больше фруктов и овощей в течение дня, употребляя их в качестве закуски. Вместо того, чтобы достать пакет чипсов, съешьте немного моркови, свежую брокколи с нежирной заправкой для ранчо или яблоко.
Пейте свои овощи
Овощные напитки, такие как V8, содержат две полные порции овощей на каждую банку емкостью 11 унций.Употребление банки в день — простой способ увеличить потребление овощей. Если вкус V8 вам не нравится, попробуйте добавить немного соуса табаско, чтобы оживить его.
V8 дороже обычного томатного сока, поэтому подождите, пока он поступит в продажу, и запаситесь, когда он появится, или поищите купоны. Вы также можете иногда найти более низкие цены в Интернете через Amazon или Walmart или в складских магазинах, таких как Costco .
Купить в сезон
Сезонная продукция дешевле, чем продукты, выращенные где-то в другом месте, а затем отправленные в магазин.У Epicurious есть полезная карта, на которой показаны сезонные фрукты и овощи в вашем районе. Прочтите его перед тем, как отправиться в магазин.
Используйте замороженные продукты
Согласно отчету NPR, замороженные фрукты и овощи так же полезны, как и свежие продукты. Кроме того, они имеют гораздо более длительный срок хранения, что является огромным преимуществом для занятых семей, у которых нет времени часто ходить в магазин за свежими продуктами.
Еще одним преимуществом является то, что замороженные фрукты и овощи часто поступают в продажу.Если вы инвестируете в автономную морозильную камеру, вы можете запастись замороженными продуктами, когда они поступят в продажу, и сэкономить еще больше.
Вы также можете сэкономить, если сбалансируете свежие и замороженные продукты по сезонам. Например, летом часто дешевле есть свежие продукты, потому что это сезонный сезон, а в некоторых магазинах эти продукты поставляются с местных ферм. Зимой обычно дешевле есть замороженные овощи, потому что большая часть свежих продуктов, имеющихся на складе, приходится привозить из более теплого климата.
Совет от профессионала : Вы также можете планировать питание заранее и замораживать достаточно на весь месяц. MyFreezEasy предоставит вам планы питания и покажет, как успешно сократить время и затраты на приготовление еды.
Магазин на фермерском рынке
Ищите фрукты и овощи на фермерских рынках. Обычно цены на фермерских рынках ниже, чем в продуктовых магазинах, но не всегда. Кроме того, местные продукты зачастую более полезны для здоровья, потому что они свежие и зачастую экологически чистые.
На фермерских рынках можно найти много необычных товаров, которых нет в обычных магазинах, например, редис васаби или кольраби. Пробовать новые фрукты и овощи — это весело и может сделать здоровое питание более интересным.
Чтобы сэкономить, попробуйте делать покупки на фермерском рынке в течение последних 15–30 минут перед закрытием. Многие продавцы будут готовы продавать непроданные продукты со скидкой, просто чтобы им не приходилось забирать их домой или рисковать, что они будут потрачены впустую.
Вы также можете использовать такие компании, как Farm Fresh To You , чтобы доставлять органические фрукты и овощи к вам в любое время года.Вы можете сэкономить 10 долларов на первых четырех коробках, используя код EATFRESh50 .
2. Ешьте больше цельнозерновых продуктов
Согласно Министерству сельского хозяйства США, любая пища, приготовленная из овса, кукурузной муки, пшеницы, риса, ячменя или других зерновых культур, считается зерновым продуктом. А зерна делятся на две категории: очищенные зерна и цельнозерновые.
Очищенные зерна измельчают для удаления отрубей, зародышей и эндосперма. Измельчение придает продукту более тонкую текстуру, но удаление отрубей и зародышей означает, что продукт содержит меньше клетчатки, железа и витаминов группы B.Вот некоторые примеры очищенных зерен:
Рис белый
Продукты из белой муки, такие как хлеб и выпечка
Обычные макаронные изделия
Цельное зерно — это цельное зерно, которое включает отруби и зародыши. Цельнозерновые продукты — отличный источник клетчатки, и они содержат много других питательных веществ, которых нет в очищенных зернах. Вот некоторые примеры цельного зерна:
Коричневый рис
Дикий рис
Пшеница булгарская
Овес цельный или овсяный
Цельная пшеница
Гречка
Просо
Ячмень цельнозерновой
Киноа
Попкорн
Цельнозерновое сорго
Кукуруза цельнозерновая
Рожь целая
По данным клиники Майо, употребление цельного зерна снижает риск сердечных заболеваний.Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье и подвижность вашей пищеварительной системы, и они расширяются, попав в желудок, чтобы вы чувствовали себя сытыми. USDA рекомендует, чтобы каждый человек потреблял от 3 до 8 унций зерна каждый день, 50% из которых должны составлять цельнозерновые.
Простые переключатели
Есть много способов включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов. Например:
Вместо белого риса покупайте коричневый рис.
Вместо белого хлеба купите цельнозерновой хлеб.
Вместо обычных макарон попробуйте цельнозерновые макароны.
При приготовлении блинов или хлеба замените 50% белой муки цельнозерновой мукой.
Для утренней овсянки используйте старомодную овсянку вместо быстрой минутной овсянки.
Купите цельнозерновые крекеры вместо крекеров из белой муки.
Сделайте домашний попкорн.
Купить оптом
Многие супермаркеты продают цельнозерновые крупы оптом, и это может быть значительно дешевле, чем покупать их предварительно расфасованными.В следующий раз, когда вы пойдете в магазин, сравните цену расфасованного цельнозернового продукта, такого как овес, с ценой на крупную массу, чтобы увидеть, сколько вы можете сэкономить.
Профессиональный совет : Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, убедитесь, что вы загрузили приложение Ibotta или Fetch Rewards . С их помощью вы сможете сканировать свой продуктовый чек и получать кэшбэк.
3. Ешьте полезные белки
Всемирный экономический форум сообщает, что американцы едят больше мяса, чем любая другая страна в мире.Многие люди любят сесть за ужин со стейком или откусить сочный гамбургер. Однако эти источники белка не только вредны для здоровья, но и дороги.
По данным Американской кардиологической ассоциации, красное мясо (из говядины, свинины и баранины) содержит больше насыщенных жиров, чем курица, рыба и растительные белки. А наше мясо продается по более высокой цене, которая продолжает расти. По данным CNBC, в апреле 2020 года цены в продуктовых магазинах выросли на 2,6%, что является максимальным ростом с февраля 1974 года. Этот скачок был вызван в основном повышением цен на мясо, птицу, рыбу и яйца 4.3%, в значительной степени из-за панических покупок и перебоев в поставках из-за пандемии COVID-19.
Необходимое количество белка зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. И вам нужно меньше белка, чем вы думаете. Министерство сельского хозяйства США утверждает, что среднестатистическому взрослому человеку требуется от 2 до 6,5 унций белка в день, или, согласно данным Harvard Health, вам необходимо 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Просмотрите этот калькулятор протеина, чтобы определить, сколько протеина вам нужно в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
Хотя большинство американцев получают достаточно белка каждый день, Министерство сельского хозяйства США утверждает, что нам нужно выбирать более постные и полезные белки, например те, которые содержатся в рыбе, курице, бобах, молочных продуктах и цельнозерновых.
Белок прячется во многих неожиданных местах. Например:
1 стакан молока: 8 г белка
1 стакан сушеных бобов: 16 г белка
2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов белка
2 ломтика цельнозернового хлеба: 8 г белка
30 грамм грецких орехов: 4 грамма белка
1/2 стакана творога: 16 г белка
1 чашка тофу: 16 грамм белка
5 унций греческого йогурта: 15 граммов белка
1 чашка курицы: 38 г белка
3 унции трески: 19 граммов белка
Есть множество способов добавить в свой рацион более дешевый постный белок и увеличить дневную норму.Вы также можете сэкономить деньги с помощью этих советов.
Всего
Чем больше будет обработано ваше мясо, тем оно будет дороже. Практический способ сэкономить — покупать цельное мясо и обрезать его самостоятельно.
Например, согласно шкале розничных цен Министерства сельского хозяйства США, один фунт куриных грудок без костей стоит 3,15 доллара, а целая курица — 1,57 доллара за фунт. Вы можете найти легкий рецепт жареной курицы и пообедать на столе за полцены.
Узнайте, что такое Lean
Согласно Министерству сельского хозяйства США, самые нежирные куски говядины — это круглые стейки, жаркое (которое включает в себя круглые глазки, верхние круглые, нижние круглые и круглые наконечники), верхнюю вырезку и лопатку.Самые нежирные куски свинины — это свиная вырезка, вырезка, ветчина и центральная часть корейки.
Проверяйте рекламную листовку вашего продуктового магазина каждую неделю, чтобы узнать, есть ли в продаже какие-либо из этих сокращений.
Есть тунец
Тунец — хороший источник нежирного белка, и его стоимость за унцию ниже, чем у многих других видов мяса. Часто можно сэкономить даже больше, если покупать консервы из тунца оптом.
Ешьте больше фасоли и бобовых
Фасоль и бобовые культуры доступны по цене и содержат много белка. Есть много способов включить в свой рацион больше бобов.
Чтобы получить больше идей по включению немясного белка в свой рацион, купите вегетарианскую или веганскую поваренную книгу или возьмите ее в библиотеке. Классический «Веганомикон» Чандры Московиц и Терри Хоуп Ромеро — отличный выбор, потому что большинство рецептов доступны и используют ингредиенты, которые можно найти в большинстве супермаркетов. Если у вас есть Instant Pot, «The Vegan Instant Pot Cookbook» от Nisha Vora предлагает этническое разнообразие и множество вкусных и доступных рецептов.
Достань свою мультиварку
Ваша мультиварка может стать незаменимым помощником на кухне, поскольку она позволяет превратить недорогие куски мяса, такие как жаркое и филе, во вкусные и полезные блюда для всей семьи.Вы также можете покупать меньше мяса и растягивать его, добавляя больше бобов, овощей и риса.
Существует множество простых рецептов мультиварки, которые помогут вам сэкономить деньги и придерживаться более здоровой диеты.
4. Приготовьте домашние соусы
Относительно легко и доступно приготовить домашние соусы, заправки для салатов, супы и пасты для оберток и бутербродов. Когда вы готовите эти продукты дома, вы можете уменьшить или исключить содержание натрия и жира и сократить количество калорий, содержащихся в расфасованных продуктах.
Домашние соусы и соусы недорого приготовить, и они добавляют специй в ваш план здорового питания. Когда вы делаете эти продукты по мере необходимости, они будут свежими и вкуснее. Это также может помочь вам сократить количество пищевых отходов, потому что вы будете производить ровно столько, сколько вам нужно или столько, сколько сможете съесть в течение нескольких дней.
5. Приготовьте домашний попкорн
Эта популярная закуска из цельного зерна низкокалорийна, богата клетчаткой и дешева. Незакрепленные ядра стоят намного дешевле, чем предварительно упакованный попкорн, и покупка их позволяет избежать лишних калорий из масла, а также высокого содержания соли в расфасованном попкорне.
Приготовить попкорн на плите дома легко и весело. Мы с семьей используем кокосовое масло и морскую соль для приготовления попкорна дома, и это намного вкуснее, чем любой попкорн, который я купила в пакете. Попробуйте этот рецепт от популярного кулинарного блогера Cookie + Kate, чтобы начать готовить попкорн на плите.
6. Приготовьте домашнюю гранолу
Гранола полна полезных для сердца цельнозерновых злаков, большого количества орехов и сухофруктов, что делает ее идеальным завтраком или закуской.
Мюсли, купленные в магазине, невероятно дороги, и в большинстве случаев в них много добавленного сахара.К счастью, приготовить мюсли дома — это несложно и недорого. Вы также можете настроить рецепт, чтобы уменьшить потребление сахара и добавить любые орехи и сухофрукты, которые вам нравятся. В большинстве случаев вы можете приготовить мюсли, используя ингредиенты, которые уже есть в кладовой.
Cookie + Kate’s Healthy Granola Recipe — один из лучших, и есть десятки способов его настроить. Вы можете заменить орехи, исключить или смешать подсластители, поменять местами сухофрукты, поменять специи и даже добавить дополнительные ингредиенты, такие как шоколадная стружка или жареный кокос.Как только вы поймете, насколько легко и доступно приготовить домашнюю гранолу, вы больше никогда не вернетесь к покупке ее в пакете.
Советы по выбору здорового ресторана
Всем нужен перерыв в приготовлении пищи дома, и приятно пойти поесть с семьей и друзьями. Однако еда, которую вы едите в ресторанах, часто содержит больше калорий, натрия и насыщенных жиров. Кроме того, это дороже, чем то, что вы заплатили бы, чтобы приготовить ту же еду дома.
Однако есть вне дома — удовольствие.Есть способы сэкономить деньги и сделать выбор в пользу более здорового питания, когда вы посещаете ресторан.
1. Ешьте перед тем, как выйти на улицу
Прежде чем встретиться с друзьями или семьей в ресторане, перекусите дома. Вы можете избавиться от тяги и уменьшить чувство голода, съев яблоко или банан за 30 минут до отъезда.
Этот совет также хорошо работает во время курортного сезона, когда каждую неделю планируются вечеринки с едой.
2. Сделайте свою домашнюю работу по ресторанам
Меню большинства ресторанов доступно онлайн, а на сайтах некоторых даже есть таблицы питания.Вы также можете позвонить в ресторан и спросить, есть ли у них здоровые или нежирные блюда.
В зависимости от размера и популярности ресторана вы можете найти в Интернете обзоры с предложениями здорового питания. Два отличных веб-сайта для обзора — это Yelp и Zomato.
Блюда в ресторанах и фаст-фуд часто содержат большое количество жира, соли и калорий. USA Today сообщает, что даже когда рестораны указывают количество калорий для еды, они часто занижают его на целых 20%.
3.Ищите раздел «Здоровая пища или меньшие порции» в меню «
».
Большинство ресторанов добавили в свое меню специальный раздел, который упрощает поиск здорового питания, чем когда-либо. Если в меню не указаны полезные для сердца или нежирные блюда, закажите курицу-гриль или жареную рыбу и избегайте жареной пищи и заправок для салатов на основе сливок, соусов и супов. Ваш сервер может предоставить более подробную информацию о здоровых параметрах меню.
Вы также можете попросить детскую порцию во многих ресторанах.Некоторые рестораны, в том числе Olive Garden, позволяют посетителям заказывать обеденную порцию на ужин. Большинство ресторанов предлагают негабаритные порции, поэтому закажите небольшую порцию или детское меню, чтобы сэкономить деньги и придерживаться своего плана здорового питания.
Вы также можете сэкономить калории и деньги, разделив еду в ресторане. Попросите коробку с собой и разделите еду на две части перед едой. Это гарантирует, что вы не переедете и останетесь на обед на следующий день.Отклоните предложение сервера о корзине с хлебом и вместо этого съешьте салат.
4. Перейти в рестораны, находящиеся в частной собственности
Сети ресторанов, такие как Denny’s, Chili’s и Applebee’s, часто подают огромные порции. Вы можете поесть в небольших ресторанах с независимым управлением. Вы можете получить более здоровую пищу, поскольку многие небольшие рестораны, особенно в крупных городах, закупают свежие продукты на месте.
Поскольку во многих небольших ресторанах используются свежие местные продукты, еда зачастую вкуснее.Более крупные сети часто не тратятся на проблемы и расходы, чтобы добыть еду на месте. Вместо этого они могут использовать ингредиенты более низкого качества и полагаться на соль и жир для улучшения вкуса пищи.
5. Практика модерации
Рестораны часто предлагают больше еды, чем нужно. Старайтесь проявлять умеренность всякий раз, когда вы обедаете вне дома, и не заставляйте есть все подряд. Избегайте хлеба, супа и десертов и вместо этого ешьте больше салата.
Спросите своего официанта, могут ли они приготовить вашу еду на растительном масле вместо сливочного.Попробуйте заменить картофель фри блюдом из фруктов или салатом.
6. Попробуйте рестораны средиземноморской кухни
ресторана средиземноморской кухни — лучшие друзья экономного человека, сидящего на диете. Хумус, табуле, цельнозерновой лаваш, греческие салаты, куриный шашлык и рис — восхитительные и полезные для сердца стандартные блюда.
Еда с высоким содержанием белка и недорогая, особенно если вы заказываете порционные закуски вместо полноценного обеда. Всегда проверяйте количество калорий в Интернете или в ресторане, прежде чем заказывать еду.
Заключительное слово
Многие люди ищут способы сэкономить на здоровом питании. Хотя здоровое питание может быть дороже, чем покупка менее полезных для здоровья расфасованных продуктов, существует множество способов сократить расходы и придерживаться своего продуктового бюджета.
Дополнительным преимуществом здорового питания является то, что оно может укрепить вашу иммунную систему и дать вам больше энергии.
Какую здоровую пищу вы сейчас готовите и едите дома?
Ешьте правильно при ограниченном бюджете
Этот веб-сайт использует файлы cookie.
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».
Согласен Настройки файлов cookie
Этот веб-сайт использует файлы cookie.
Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.
Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.
Согласен
Необходимые файлы cookie
Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.
Маркетинговые файлы cookie
Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.
Социальные файлы cookie
Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.
Сохранить настройки .

Можно ли в 40 лет накачать мышцы: Почему женщины 40+ тренируются в Come On Gym?

26.10.1971 0 alexxlab Разное

Можно ли накачаться после 40 лет мужчине дома?

На чтение 5 мин.

Сегодня все больше людей разных возрастов приходят к выводу, что регулярные тренировки – это вклад в более долгую и более качественную жизнь. Зрелость – не повод запускать свою фигуру и позволять возрасту и стрессам удерживать вас от активных занятий спортом. Бесспорно, когда вам за 40, внесение каких-либо серьезных изменений в повседневную жизнь может стать весьма сложной задачей, но ради обретения телосложения мечты стоит изменить привычный уклад жизни и приобрести абонемент в тренажёрный зал.

Разумно ли начинать вести спортивный образ жизни после 40 лет

Если вы задаетесь вопросом: «Можно ли накачаться в 40 лет?», то поймите, что никогда не поздно начать программу тренировок и оценить все преимущества регулярных упражнений, предназначенных для улучшения вашего здоровья и физической формы. Многие мужчины боятся, что они слишком стары, чтобы начать заниматься силовыми тренировками, но это не так. Принятие решения начать вести спортивный образ жизни в зрелом возрасте – это самый полезный подарок, который вы только можете преподнести своему организму.

Разумеется, накачаться после 40 лет мужчине сложнее, чем двадцатилетнему парню, поскольку на это есть ряд объективных причин: медленный метаболизм, проблемы с суставами, лишний вес, более низкий уровень тестостерона. Перед тем как начать тренировки, убедитесь, что вы достаточно здоровы для выполнения энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Как набрать мышечную массу, когда тебе за 40

Если вы планируете начать или возобновить силовые тренировки, вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм, а также поверить в то, что можно накачаться в 40 лет.

Начинайте с разминки. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру тела, улучшает кровообращение и подготавливает ваши мышцы к более длительным и интенсивным нагрузкам. Это может быть легкая кардиотренировка, например, бег трусцой на беговой дорожке или езда на велотренажере. Главное, найти то занятие, от которого вы будете получать удовольствие.
Тренируйтесь усердно, но без фанатизма. С возрастом вашему организму начинает требоваться больше времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Выполняя физические упражнения, не слишком усердствуйте, по крайней мере поначалу. Дайте вашим мышцам, костям и суставам возможность привыкнуть к появлению в вашей жизни силовых тренировок. Через месяц или чуть позже вы можете увеличить интенсивность тренировки, но сейчас расслабьтесь и сосредоточьтесь на изучении правильной техники выполнения упражнений.
Занимайтесь с персональным фитнес-тренером. Если вы не тренировались в течение многих лет или всю жизнь были далеки от спорта, вы всегда можете воспользоваться советами тех, кто посвятил свою карьеру изучению человеческого тела и тому, как оно функционирует. Независимо от того, какой опыт есть у вас за плечами, работа с тренером – это всегда путь к желанному результату. Идеальным вариантом будет найти тренера, который сам накачался после 40 лет и владеет не только теорией, но и практикой трансформации тела в зрелом возрасте. Тренер поможет проработать вашу физическую форму, составит для вас индивидуальную программу тренировок и питания, а также проследит за техникой выполнения упражнений и при необходимости её откорректирует.
Не прогуливайте тренировки. Можно ли накачаться после 40 лет мужчине, который прогуливает тренировки? Разумеется, нет! Если ваша цель – это привести себя в форму, похудеть и накачаться, то вам необходимо тренироваться не менее 3 дней в неделю.
Найдите баланс. Основываясь на собственных ощущениях, установите оптимальное количество повторов и сетов, которые вы будете выполнять в ходе тренировки. Будьте осторожны, если вы переусердствуете с объемом выполняемых упражнений, вашему организму будет сложнее восстановиться. Не рекомендуется выполнять свыше 30 сетов за тренировку. Разумным решением будет остановиться на 20-25 сетах, такой объем позволит продуктивно позаниматься в тренажёрном зале и при этом не нанесет ущерб здоровью.
Правильно питайтесь. Ваше питание также важно, как и регулярные тренировки. Вам нужно есть гораздо больше белка, умерить потребление быстрых углеводов и получать достаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенные жирных кислот. Кроме того, в рацион рекомендуется добавить витамины и минералы, которые помогут сохранить ваши кости, мышцы и суставы здоровыми. Забудьте об алкоголе и пейте больше воды.

Накачаться в одночасье не получится

Занимаясь в тренажёрном зале, не сравнивайте себя с каждым проходящим мимо накаченным парнем. Работайте с тем, что у вас есть, поскольку беспокоиться об остальном бесполезно. Не ждите быстрых результатов, вашему организму нужно адаптироваться и справиться с навалившимся от тренировок стрессом. Ваше тело медленно, но верно начнет преображаться. Будьте реалистичны в своих ожиданиях.

Требуются годы, чтобы нарастить определенную мышечную массу на своем каркасе, независимо от того, сколько вам лет. Как только вы освоите базовую программу тренировок, вам придется вновь ввергнуть свой организм в стресс, варьируя различные уровни рабочего веса при выполнении силовых упражнений, без применения подобных мер трудно увидеть последовательное увеличение объема мышц. Кроме того, в процессе тренировок крайне сложно не утратить мотивацию и продолжать вкладывать необходимое количество времени, денежных средств и эмоциональной энергии в свое тело.

Если вам за 40, то это не значит, что вы уже упустили свой физический расцвет. Вы можете добиться отличной физической формы благодаря силовым тренировкам и доказать своим знакомым, что накачаться в 40 лет мужчине можно, если подойти к этому делу с умом и осторожностью. И самое важное, что нужно помнить, – это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет – это полное отсутствие физических упражнений. А так же не стоит забывать что, спорт и алкоголь не совместимы.

Бодибилдинг после 40 лет | Golbis

Система физических упражнений для мужчин и женщин после 40

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.

Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение. И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет.

Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

#1. Сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы в возрасте после 40 лет получать от двигательной нагрузки максимальную отдачу я рекомендую побольше узнать об особенностях различного кардио-оборудования и соблюдать несколько правил при их использовании:

Правило 1. Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.
Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Момент второй. Избегайте «отказа»

Читайте так же статью Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения. Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Читайте так же статью Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

# 2. Позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Читайте так же статью 45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок». Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

#4. Суставы

Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.

Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Поэтому я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений в тренажерном зале, способных существенно снизить нагрузку на суставы при занятием бодибилдингом после 40 лет:

Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.

И снова предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором доктор биологических наук и большой поклонник бодибилдинга для взрослых, Владимир Тюнин, рассказывает о упражнениях, которые стоит избегать людям в возрасте после 40-50 лет

Читайте так же статью Тренажер Смита. Признание в любви

И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.

Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .

# 4. Давление

Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания. Другими словами, проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Соответственно, свой комплекс упражнений для человека за 40 нужно выстраивать с учетом этой неприятной особенности нашего возраста.

Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:

1. ДЛЯ ГРУДИ. Жим штанги, гантелей, а также разведения на блоках вниз головой.

По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютно всех людей отстает верх груди, но никак не низ. Я вообще рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.

2. ДЛЯ СПИНЫ. Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере.

Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.

3. ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.

4. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. Французский жим на обратнонаклонной скамье.

Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.

5. ДЛЯ ШЕИ. Прямой и обратный борцовский мост.

Читайте так же статью Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион

Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.

6. ДЛЯ НОГ. Жим ногами в вертикальном тренажере.

Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них. Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.

Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.

# 5. Гормональная система

Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю.

В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.

Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».

Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.

Читайте так же статью Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.

Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать. Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:

Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.

Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.

Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть. Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.

Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

проконсультирваться с врачом;
убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
ввести в распорядок дня обильное питье воды;
привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

Реально ли накачаться после 30 лет

Большинство из людей, которым исполнилось тридцать лет, думают, что для них время уже потеряно, а значит – они никогда не смогут приобрести спортивную фигуру. Как показывает опыт, это мнение является ошибочным. Многие задаются вопросом можно ли накачать мышцы после 30 лет? Чтобы ответить на данный вопрос, нужно разобраться в том, что и как влияет на организм.

Влияние метаболизма

Метаболизм – это важная и уникальная способность организма, заключающаяся в образовании и накоплении энергии, путём переработки любой съеденной пищи. Большая часть поступившей энергии расходуется мышцами. Следовательно, чем правильнее питание человека в молодом возрасте, тем больше образуется энергии, которая необходима для полноценной работы организма и увеличения мышечной массы. Также известно, что чем старше человек, тем больше разница между поступившей энергией и необходимыми её затратами из-за гормональных изменений, а также уменьшения физической активности. Поэтому нужно поддерживаться правильного питания: необходимое количество белков, жиров и сложных углеводов, достаточное количество микроэлементов и витаминов.

Сбалансированное питание

Для лучшего и быстрого роста мышц в этом возрасте не нужно делать основной упор на силовые упражнения. Самое главное – это правильное и сбалансированное питание. Так как в процессе роста мышечной массы организму требуется значительное количество калорий и углеводов, очень важно это правило соблюдать. Также в суточном рационе обязательно должен присутствовать животный белок, потому что он, прежде всего, является главным строительным материалом для организма (так как мышца состоит из достаточно сложных белков, то для её быстрого роста он просто крайне необходим). И самое главное – есть часто, но небольшими порциями, чтобы не возникало чувство голода. Кроме того, выпивайте за сутки не менее двух литров воды.
Вывод: чем правильнее питание, тем лучше обмен веществ, а, следовательно, всё полезное быстро и с толком усваивается.

Регулярные тренировки

Любая тренировка в этом возрасте способствует улучшению метаболических процессов и росту мышечной массы. Это не обязательно должны быть силовые упражнения. Можно также заниматься бегом, плаваньем, велоспортом, и т.д. Стоит отметить важный момент, что между упражнениями обязательно должен быть отдых для полного восстановления мышц, а затем снова можно их нагружать. Так как телу в таком возрасте ещё свойственна гибкость, то можно не ограничиваться определёнными комплексами упражнений. После тридцати лет кальций частенько «предаёт» наши кости, а жир рассасывается медленнее. Желательно направлять усилия на сохранение подвижности суставов, гибкости тела и укрепление мышц.

Образ жизни

Несоблюдение правильного образа жизни становится более заметным после 30 лет, чаще по внешним признакам. Старайтесь вести максимально активный образ жизни. Организм должен полноценно отдыхать. Для этого сон должен составлять 7-10 часов. Чаще путешествуйте, находитесь на свежем воздухе, совершайте прогулки перед сном. Важным является отказ от вредных привычек.

В заключение всего вышесказанного можно сделать вывод, указывающий на то, что вопрос о том, можно ли в 30 лет накачать мышцы, является чисто формальным, поскольку это зависит скорее от желания самого человека. При соблюдении сбалансированного питания, регулярных тренировок и правильного образа жизни – стройное и здоровое тело будет не только мечтой, но реальностью. Помните, что в 30 лет для человека нет ничего неосуществимого – пользуйтесь каждым моментом и возможностью.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет
Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.
В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .
«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.
Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.
Какие упражнения для плоского живота эффективны
Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.
Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.
По теме:
Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.
«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.
Идеальный живот в 30 лет
Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.
«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».
В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.
Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.
Как сделать плоский живот в домашних условиях
В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.
Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!
Примерный план тренировки:
Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.
«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.
Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.
Пресс в 40 лет
В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.
Что делать
Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.
«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.
Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.
Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.
С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.
Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!
Источник: shape.com
Фото: bigstockphoto.com
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
https://ria.ru/20210707/sport-1740110840.html
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить — РИА Новости, 07.07.2021
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
Возможно ли накачать ягодичные и бицепс, если вам — за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? И как заниматься дома, если в зал не хочется? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Белоруссии, который только 10 лет назад начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.
2021-07-07T12:00
2021-07-07T12:00
2021-07-07T12:00
правда тела
подкаст
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/07/06/1740110632_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_e096a4ed3907155a01ea1a8d68fb8052.png
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
Возможно ли накачать ягодичные и бицепс, если вам — за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? И как заниматься дома, если в зал не хочется? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Белоруссии, который только 10 лет назад начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.
audio/mpeg
«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить
Возможно ли накачать ягодичные и бицепс, если вам — за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? И как заниматься дома, если в зал не хочется? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Белоруссии, который только 10 лет назад начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.
audio/mpeg
“Вам можно поднимать только 2 кг” — приговор или нет? Как размяться перед тренировкой, чтобы не “убить” суставы? И как мотивировать себя на то, чтобы пойти в зал? 02:25 “У меня наступил период, когда я понял, что врачи мне не помогут”07:25 С чего нужно начинать занятия спортом09:00 Как выбрать тренера15:35 Если не хочется в зал — что можно делать дома?16:50 Что такое “прогулка фермера” и как ее делать18:00 Можно ли после 40-ка накачать ягодичные и бицепс19:55 Сколько лучше заниматься: два раза в неделю, или по чуть-чуть каждый деньПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/07/06/1740110632_78:0:562:363_1920x0_80_0_0_337a77f6b705cea663f35f13cf1046cb.png
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
подкаст, аудио
Возможно ли накачать ягодичные и бицепс, если вам — за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? И как заниматься дома, если в зал не хочется? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Белоруссии, который только 10 лет назад начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.
“Вам можно поднимать только 2 кг” — приговор или нет? Как размяться перед тренировкой, чтобы не “убить” суставы? И как мотивировать себя на то, чтобы пойти в зал?
02:25 “У меня наступил период, когда я понял, что врачи мне не помогут”
07:25 С чего нужно начинать занятия спортом
09:00 Как выбрать тренера
15:35 Если не хочется в зал — что можно делать дома?
16:50 Что такое “прогулка фермера” и как ее делать
18:00 Можно ли после 40-ка накачать ягодичные и бицепс
19:55 Сколько лучше заниматься: два раза в неделю, или по чуть-чуть каждый день
Подкаст «Правда тела» выходит по средам.
Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты
Редактор Наталия Шашина
Монтаж Анастасии Паниоти
Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене
ФИТНЕС МИФЫ – Часть II: ПОСЛЕ 50 МЫШЦЫ НЕ НАКАЧАТЬ!..
Одно из очень опасных утверждений, потому что оно не только не мотивирует заняться собой, своим здоровьем и внешним видом, а «призывает» опустить руки, манипулируя псевдонаучными заключениями и наблюдениями. Конечно, после определенного возраста в организме и мужчин, и женщин начинают происходить серьезные изменения, связанные с, в первую очередь, с выработкой гормонов. Эти изменения , действительно, требуют иного подхода к тренировкам, образу жизни, диктуют условия при достижении определенного результата. Но это более, чем естественно, и личные показатели и достижения могут быть более чем конкурентноспособны и на фоне более молодых «соперников».
Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли возраста от 40 до 60 лет или перешли за его границу. Известны факты, когда развитие мышц у людей после 50 лет происходило с такой же скоростью, как и у 40-летних. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково: организм ответит на определенную систему тренировок и режим питания (или отсутствие таковых).
В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и не более 4 раз в неделю. Перетренировка может привести к травмам, а впоследствии — к «потере» мышц.
Для оптимального наращивания также следует уделять время кардио тренировкам каждую неделю. Во-первых, это дает возможность укреплять и поддерживать на актуальном уровне работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, во-вторых, способствует лучшему восстановлению мышц после силовых тренировок.
Но, говоря о силовой работе, очень часто предполагают тренировки, направленные на значительную гипертрофию мышц (рост их объема, визуально заметный), и чем большую, тем лучше. Да, такое преображение имеет свои бонусы в том возрасте, о котором мы говорим. Прежде всего – эмоциональные. А психо-эмоциональная сфера, когда она на подъеме, крайне положительно сказывается на работе всех систем организма и значительно улучшает качество жизни.
Но! Надо помнить, что человеческий организм «видит» результаты силовой работы не в зеркале. Даже «микронные приросты» мышечной массы, происходящие после самых элементарных упражнений с собственным весом, ограниченной амплитудой, в самом щадящем режиме, способствуют формированию мышечного корсета тела и поддержанию нормального функционирования мягкого скелета тела, предохраняют суставы от преждевременного изнашивания, предотвращают травмы и переломы, которые являются настоящим бичом пожилых людей, не занимающихся физическими упражнениями.
Прирост мышечный массы идет быстро! Опять же имеется в виду не визуальный результат, а физиологический. Люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, отмечали интервал в 2 недели, в течение которого уходил болевой синдром и биомеханика движений приходила в норму. Это были 40 – 60 минутные тренировки 3 раза в неделю на большие группы мышц (4-х главая бедра, задняя поверхность, ягодичные, разгибатели спины, икроножные и голеностопы, трапеция) с использованием малых весов или с собственным весом.
Статодинамические упражнения применяются очень широко, как в профессиональном спорте, так и в оздоровительных комплексах. О том, как может выглядеть подобная тренировка, смотрите:
Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!
Как нарастить мышцы с возрастом
Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, поэтому вам трудно сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который у вас когда-то был к упражнениям, особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, тоже, возможно, угас.
Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени на восстановление, чем раньше.Но все это не имеет значения. С правильным типом тренировок вы все равно сможете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.
Для начала попробуйте новую программу, например, программу Men’s Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.
.
Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.
Пожилые люди все еще могут добиться успеха
Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста — 2,5 фунта мышц. Более того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.
Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.
Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.
Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.
Объять свет
Роберт Дэйли Getty Images
Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они исчезнут, и вы снова сможете тренироваться должным образом.
К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь.Несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.
В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы, как и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.
Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема.Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышц.
Продолжайте двигаться
Стандартный подход к работе с травмой — отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.
В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как в локте, так и в ахилловом сухожилии. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.
В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, то есть дегенерация коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование. В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.
В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать.Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень, который был до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно. Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.
Роберт Дэйли Getty Images
В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов.Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов. Подобные результаты были замечены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.
Есть также некоторые интересные исследования, показывающие, что регулярные тяжелые силовые тренировки так же эффективны, как и эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , сравнивали три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.
Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки была «допустимой», но не должна усиливаться по окончании тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.
Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, — это пройти обследование у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.
Стимулируйте, а не уничтожайте
Tetra Images — Эрик Исаксон Getty Images
Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.
Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но не достигают или почти не достигают прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена впустую.
Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок, недоумевая, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.
Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.
Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.
Blast and Cruise
Ваше тело — не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.
Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.
Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разряжаться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.
В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.
Stretch What’s Tight
Статическая растяжка подвергалась резкой критике в последние годы. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не помогает предотвратить травмы.
Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.
Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.
Марк РоманеллиGetty Images
Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, все с «напряженными» мышцами подколенного сухожилия.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.
Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.
Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая — нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.
Достаточно трех
Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Также не существует жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.
Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.
Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, включающая поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и удерживает большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на расстоянии друг от друга в ваших программах.
Не торопитесь
Многие в подростковом и начале двадцатилетнего возраста идут прямо в тренажерный зал, делают несколько круговых движений руками, а затем прыгают прямо в тяжелые предметы.Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.
Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.
Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.
Getty Images
Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если будет очень тепло, вы можете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.
Пока я на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.
Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению — обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседанию — и выполняю 15 повторений с пустой грифом. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.
Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не обязательно должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.
Не копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.
Выбери свои сражения
У некоторых людей костная структура делает их лучше подходящими для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.
Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного сложнее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто делайте тяги со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.
Если у вас болят запястья, когда вы делаете подтягивания с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.
Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти ближе к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).
И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до лодыжек», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже чуть выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.
Мужское здоровье
Заказать сейчас
Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Нет единого упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.
Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.
Кристиан Финн (Christian Finn) — тренер из Великобритании, который занимается анализом фитнеса и исследований питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 вещей, которых следует избегать, если вы пытаетесь набрать мышечную массу после 40 лет
Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку.В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — вспотейте, но не переусердствуйте.
Ошибка номер два, по словам Кавальера, ведет к «ответственному наращиванию силы». Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.
В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.
СВЯЗАННЫЙ: Проверки здоровья, необходимые каждому мужчине в возрасте 20, 30, 40, 50 и 60 лет
Он также делает упор на метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет. Использование меньшего веса и большего количества повторений делает вас менее болезненными и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в тренировке с минимальной нагрузкой. возможно в любое время.Кавальер называет метаболические тренировки после 40 «обязательными».
Ошибка номер пять, говорит Кавальер, — это не тренировка как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.
И не забывайте корректирующие упражнения, — говорит он. «Все мускулы имеют значение» — и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений.Пропуск движений, таких как подтягивания лица, — номер шесть.
Ошибка номер семь — это только длительное устойчивое кардио. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что такие упражнения, как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом ненужную нагрузку на суставы.
СВЯЗАННЫЙ: Как у Грега Нормана есть шесть пакетов на 64
Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки.Ошибка номер восемь — полное игнорирование важности вашего плана питания для наращивания мышечной массы.
В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте. Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.
Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и распорядков, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными по мере взросления.
Изначально эта статья была опубликована на сайте Men’s Health
Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше
Старение неизбежно, но как вы станете старше — решать вам.У женщин «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышцы. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивым к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы снизить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что еще больше усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы вы должны соблюдать после 40 женщин на тренировках, режимах и диете, чтобы избежать всего этого?
Если вы женщина и беспокоитесь о том, чтобы набрать вес и потерять мышцы после 40 лет, то вы не одиноки.К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от вашего возраста. Придерживаясь необходимых женских силовых тренировок для женщин, вы сможете наращивать или поддерживать свою мышечную массу, когда вам исполнится 40. Если вы думали, что достижение 40 означает обмен гантелей на инвалидное кресло или самокат, то такие мысли можно простить.
Как меняется ваше тело после 40
С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:
Обмен веществ замедляется: С возрастом способность вашего тела вырабатывать энергию снижается.Даже если ваш распорядок дня не изменится, будет сожжено меньше потребляемых вами калорий.
Вы потеряете эстроген: ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Уменьшение начнется в перименопаузе и завершится в период менопаузы. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира (12).
Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30 лет. Они будут еще больше уменьшаться с наступлением менопаузы.Снижение уровня тестостерона, GH и DHE сделает вас более уязвимыми для потери мышечной массы.
Потеря костной массы: С возрастом вы также потеряете плотность костной ткани. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если что-то из этого уменьшится, убедитесь, что это повлияет на другой.
В вашем теле также будут другие изменения, не связанные с весом и мускулами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).
Shutterstock
Может ли женщина накачать мышцы после 40?
Да. Женщины за сорок действительно могут наращивать мышцы. Однако возникнут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.
В одном исследовании группе непригодных женщин среднего возраста 41 год предлагали поднимать тяжести три раза в неделю. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).
Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы сделаете невероятные вещи. Единственный ключ к достижению положительных результатов — это продолжать (3).
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы после 40 лет?
Если вы только начинаете, то должны поднимать более легкие веса. Если вы продолжаете работать с тяжелыми упражнениями все время, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и т. Д.
Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы очиститься и привыкнуть к тренировкам.Как правило, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.
Для стройных, подтянутых и здоровых людей для набора дополнительных мышц потребуется много времени, пота и усилий. Для людей с ожирением и избыточной массой тела и людей с низкой мышечной массой прогресс будет достигнут быстрее (5).
Подробнее: — это 6 часов сна, достаточных для наращивания мышц: как недостаток сна мешает вашим достижениям
Shutterstock
Как начать тренироваться после 40?
Если вы никогда не представляли, что делаете отжимания или поднимаете тяжести, вы можете бояться начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:
Начните с инструктора: Если вы не можете нанять кого-либо из них, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
Не бойтесь: Помещение для тяжелой атлетики, несомненно, будет пугающим для некоторых из вас. Однако не стоит пугаться, ведь поднятие тяжестей — это упражнение для мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
Иметь свободный день между тренировками: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день на восстановление между тренировками. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом занятии. Через 2–3 недели вы можете добавить в свое расписание больше тренировочных дней (8).
Составьте план: Когда вы пойдете в спортзал, начните с 15 минут растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
Поднимите более легкий вес: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз за 3 подхода.
Изменяйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете килограммы веса, который поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете свой уровень.
Наконец, вы должны прислушаться к своему телу. Когда пришло время отдохнуть, просто отдохните, не продолжайте тренировки.
Shutterstock
Как нарастить мышечную массу?
Единственный способ накачать его — это тренировки.Итак, если вы думали, что одна диета может помочь вам набрать мышечную массу, то вы сильно ошибались.
Поднимая тяжести время от времени, вы бросаете вызов своим мышцам, давая им повод для роста (1).
Как нарастить мускулистую женщину?
Основы наращивания мышечной массы у мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего особенного в том, что вы, как женщина, должны делать. Вам необходимо включить в свои упражнения силовые тренировки.
То, что вы женщина, не означает, что вы можете набрать мышцы, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы.Вы должны пойти в тренажерный зал, поднять штанги и гантели, чтобы достичь желаемых результатов (15).
Как нарастить мышцы с помощью силовых тренировок женщинам после 40?
Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать некоторую мышечную массу, вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для эффективных результатов.
Shutterstock
1. Игнорировать мифы
Многие мифы могут заставить вас отказаться от силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны, и их следует игнорировать.
Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за подъема тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это потому, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограмм объемных мышц.
Другой миф заключается в том, что силовые тренировки у женщин могут повысить гипертонию (артериальное давление). Хотя это в некоторой степени верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, заявляет клиника Мэйо (18).
2. Знайте преимущества
Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Из-за такого упущения вы можете упустить множество важных преимуществ. В клинике Мэйо утверждают, что женщина может найти много наград, наращивая мускулы. К ним относятся следующие:
Снижение веса для женщин старше 50
Тренировки с отягощениями сохранят ваш вес на нормальном уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, так что вы можете поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Повышение метаболизма позволит вам сжечь намного больше калорий, чем вы бы.
Помогает улучшить баланс
Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, болезни сердца, ожирение, боли в спине и так далее.
]]>
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!
Shutterstock
Женщины за сорок теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Вступая в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Что ж, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их во время тренировок, либо потеряете их (14).
Поддержание здорового гормонального баланса
Как упоминалось ранее, с возрастом меняется ваш гормональный фон. Гормона роста становится меньше, когда вам стукнет 40. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также увеличит уровень ДГЭА.
Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата
По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную массу и кости. Это уменьшит вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, растяжения и растяжения. Однако тренировки заставят вас с возрастом наращивать мышцы, суставы и сухожилия. Несколько исследований связали поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).
3. Не вините свою старость
Многие женщины склонны винить свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, было направлено на то, чтобы пролить свет на это восприятие (10).
Исследование, проведенное компанией Physician and Sportsmedicine, ориентировано на спортсменов в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они выполняли упражнения 4–5 раз в неделю. Выяснилось, что у них не сокращались мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не выполняла никаких упражнений.
Итак, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряй». Итак, если вы задействуете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.
Shutterstock
4. Вы должны соблюдать диету
Теперь, когда вы знаете о преимуществах и мифах о поднятии тяжестей, пора начать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, соответствует вашим целям.
Cleveland Clinic сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и укрепляют ваши мышцы после тренировок.
Ученые предлагают ежедневно принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина 65 кг (143 фунта), вам следует принимать 52 грамма белков. (6).
Рекомендуемое количество белка для женщин, наращивающее мышцы после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в соответствии с вашим весом.
Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать на вас
Shutterstock
Продукты питания
Помимо потребления белков, вам следует придерживаться следующих правил:
Ешьте фрукты и овощи: Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жиров, чем в других группах продуктов.
Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, например овсянку, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы сдержать чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за соблазнов. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
Ешьте меньше ночью: Если вы занимаетесь днем, подумайте о том, чтобы меньше есть ночью, если вы пытаетесь похудеть.
Готовьте здоровую пищу: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, варить или запекать. Также не недоедайте, так как вы потребляете много калорий во время тренировок.
Lay of soda: Перейдите на воду или несладкие напитки. Это сделано для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.
Не употребляйте алкоголь: Пивной аппетит является обычным явлением в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, не осознавая этого.
Подводя итог, вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.
5. Легкие весы Embrace
Если вы поднимете тяжелые веса, вы можете просто пораниться. Если вы почувствуете ломоту и боль в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировки на время обращения за лечением.
Даже если вам понадобятся недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмироваться.
Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что меньший вес и большое количество повторений хорошо помогают наращивать мышцы.
В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес стимулировали рост мышц в такой же степени, как тяжелые веса и меньшие повторения. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знали, что делать. Даже парни с 4-5 годами тренировок запускали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).
Следовательно, легкий и средний вес может успешно помочь вам нарастить мышцы, когда вам исполнится сорок.
Shutterstock
6. Не сдавайтесь, продолжайте движение
Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — отдыхать. Но, по мнению исследователей, лучше продолжить.
Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, снимают боль в ахилловом сухожилии и локте. На самом деле это работает лучше, чем операция.
В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста предлагалось выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Испытуемые должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. Все бегуны страдали тендинозом ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий) и болели около 18 месяцев (4).
Поначалу боль была настолько сильной, что они не могли выполнить упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок все испытуемые вернулись к нормальному уровню до травмы.
Такие же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих от локтя игрока в гольф, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не увенчались успехом.
Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он / она советует вам прекратить тренировки, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, который обсуждался выше.
7. Позаботьтесь о суставах
Если суставы вас огорчают. Попробуйте надевать рукава до локтей или коленей во время тренировки. Их преимущества включают тепло и сжатие, которые делают ваши связки и сухожилия намного более счастливыми, когда вы поднимаете тяжести.
Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.
Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, и поэтому вполне могут принести пользу вам (2).
Shutterstock
8. Не переусердствуйте
Выход из игры и ощущение, будто вы только что сделали несколько раундов с Майком Тайсоном, может заставить вас думать, что вы сделали это.Тем не менее, это не всегда так.
Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы вы могли двигаться к цели нарастить мышцы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие тяжелее и тяжелее.
Если вы будете работать на пределе возможностей на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.
Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что уставились в потолок и задаетесь вопросом, почему вы еще не спите.Вы проснетесь таким же усталым, как и накануне. Вы будете чувствовать себя капризным, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.
Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь каждый раз с максимальным усилием. Для наращивания мускулов не требуется постоянно напрягать свое тело до абсолютного предела на каждой тренировке (17).
]]>
Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
9.Растяжка напряженных мышц
Упражнения на растяжку в последнее время вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.
Исследования показывают, что растяжка минимально влияет на болезненность мышц и не предотвращает травм.
Тем не менее, если вы чувствуете «стеснение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.
Стремитесь растягивать любую больную мышцу примерно на 60 секунд каждый день.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).
Shutterstock
10. Знай свой телосложение
Некоторые люди имеют тип телосложения, благодаря которому они лучше подходят для определенных тренировок, чем другие.
Возможно, вам будет трудно выполнять глубокие приседания со штангой на плечах. Вы также можете не подходить для подтягиваний или становой тяги от пола.
Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и длинными руками.
Если вы можете что-то сделать, не заставляйте себя это делать. Измените его или откажитесь от него и найдите что-нибудь похожее. В конце концов, тренировка в 40 лет не требует полного диапазона движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя было бы заменить другой.
11. Найдите новые способы тренировки мышц
Чтобы набрать массу, вам нужно найти новые задачи. Вам нужно дать мышцам повод расти или застревать в одном размере.
Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с заданным весом, переходите к более высокому.
Однако увеличение веса может вызвать воспаление суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто согласны с тем, что в 40 лет нельзя нарастить мышцы и что это действительно невозможно?
Оказывается, добавление веса — не единственный способ тренировать мышцы. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, снизить скорость, с которой вы их поднимаете, и внедрить такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и т. Д.Убедитесь, что вы прорабатываете свои мышцы, чтобы у них была причина для роста.
12. Будьте терпеливы
Вы увидите, как подростки входят в тренажерный зал, выполняют несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.
Если вам за 40, не пытайтесь это сделать. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь, прежде чем поднимать тяжелые предметы.
Заключение
Нарастить мышечную массу после 40 не так-то просто.Вам в голову приходит больше вещей, чем вы делали два десятилетия назад. Из-за этого сложно уделять внимание своей диете и тренировкам. Тем не менее, после 40 женских советов вы можете найти вышеупомянутое наращивание мышечной массы.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных процедур лечения локтевого сустава игроков в гольф (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние кросс-тренинга на маркеры инсулинорезистентности / гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
Сколько белка вам нужно каждый день? (2015, health.harvard.edu)
Как правильно стареть (nd, nytimes.com)
Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
Список выпусков «Врач и спортивная медицина» (tandfonline.com)
Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Советы по менопаузе, увеличению веса и упражнениям (2019, webmd.com)
Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
Основы: наращивание мышц для лучшего здоровья (2006, webmd.com)
Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Слишком много упражнений может привести к неправильному решению о том, что вы едите и покупаете (2019, edition.cnn.com)
Тяжелая атлетика: плохо для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)
Наращивание мышечной массы после 40 — Пошаговое руководство для отцов
Эй, парень, ты ищешь поддержки в наращивании мышечной массы после 40? Идеальный! Вы нашли нужное место.Эта веб-страница шаг за шагом проведет вас через все, что вам, как мужчине, нужно знать о том, как нарастить мышцы, когда вам за 40 или 50. Посмотрите это видео ниже, чтобы начать.

Есть наука, как восстанавливать мышечную массу и силу по мере старения вашего тела. А на оставшейся части этой страницы мы рассмотрим эти принципы наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет. Я также дам вам ресурсы, которые помогут вам быстро добиться результатов. -Доктор. Энтони Бальдуцци, основатель, The Fit Father Project
По мере того, как мы изучаем принципы, изложенные на этой странице, я также рекомендую вам ознакомиться с нашим видео «5 бесплатных основных упражнений для наращивания мышц для парней 40+», в котором рассказывается о 5 обязательных упражнениях для наращивания мышц, которые вам нужны в повседневной жизни, а также о том, как делайте их безопасно для стареющих плеч, колен и поясницы.
Во-первых, вот несколько ключевых «фактов о мышцах», которые вам необходимо знать как мужчине 40+:
Факт № 1: Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается около 40 лет.
Вы заметите уменьшение размеров мышц вокруг рук, груди (* грудь кашляющего человека) и ног. Этот уменьшенный размер мышц соответствует МЕНЬШЕЙ силе и снижению скорости метаболизма. Проще говоря, меньшая мышечная масса = более низкий метаболизм = больше жира. Это ПЛОХОЙ сценарий. Этот дегенеративный процесс разрушит ваши мышцы — , если вы не тренируетесь и не добавляете добавки правильно.
Вот ваше решение: Тренировка всего тела с отягощениями 3 раза в неделю. НЕ раздельные тренировки, такие как «грудь / плечи» или «спина / бис». Я говорю о силовых тренировках ПОЛНОГО ТЕЛА, включающих в себя самые эффективные упражнения, которые одновременно задействуют все основные группы мышц. Выполнение слишком большого количества подходов на каждую часть тела может повредить ваши мышцы, ухудшить ваше восстановление и усугубить потерю мышц. А у парня старше 40 лет ваша метаболическая способность восстанавливаться после тренировок снижается.
Вот почему для вас оптимально следовать принципам «старой школы» — 3 раза в неделю тренировки всего тела — которые включают ПРАВИЛЬНОЕ количество подходов и частоту тренировок для максимального наращивания мышц и восстановления.Фактически, новое исследование только что показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю помогли парням накачать БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем тренировка «грудь / плечо / трис», «спина / бис» (исследование).
Начало тренировки всего тела 3 раза в неделю — это шаг №1 по наращиванию мышечной массы, когда вам больше 40 лет.
Во время тренировок всего тела вы должны убедиться, что выполняете наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые также БЕЗОПАСНЫ для стареющих плеч, коленей и поясницы.
>>> Мы собрали эти бесплатные 5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+, видео, которое объясняет все <<<
Факт № 2: Существует оптимальное количество подходов на каждую часть тела В НЕДЕЛЮ для парней старше 40 лет.
Помните: поднятие тяжестей напрямую не наращивает мышцы. Тяжелая атлетика просто создает СТИМУЛ для роста мышц за счет микротравм. Затем ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы вне тренажерного зала.
Итак, мы хотим создать ОПТИМАЛЬНЫЙ СТИМУЛ РОСТА, используя правильное количество подходов на каждую часть тела — без ущерба для вашего восстановления. См. График слева…
И как только мы достигнем нужного стимула роста для каждой части тела с правильным количеством подходов, продолжать делать больше подходов ПРОТИВНОПРОИЗВОДИТЕЛЬНО.
Думайте о наращивании мышц, как о нажатии кнопки лифта. После того, как стимул (кнопка) нажат, многократное нажатие на кнопку лифта НЕ помогает ему добраться туда быстрее.
Большие группы мышц могут справиться с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Они также дольше восстанавливаются. Меньшие группы мышц требуют меньшего количества подходов; они быстрее восстанавливаются.
Как правило, вот оптимальное количество из комплектов НА ЧАСТЬ ТЕЛА в неделю для вас, как для парня старше 40 лет:
Сундук: 9-11 комплектов
Назад: 12-14
Ноги: 12-14
Плечи: 6-9
Оружие: 6-9
БОЛЬШЕ Марафон 15-20 сетов на грудь / плечи / трис-сессию.Это просто контрпродуктивно. Помните: добавление большего количества подходов после оптимальной точки мышечного стимула просто ухудшает вашу способность восстанавливаться.
Помните! Стимул = потенциал для роста. Итак, на каждой тренировке мы хотим создавать оптимальные стимулы для ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА. А затем дайте телу восстановиться между сеансами.
Иди в спортзал. Выполняйте упражнения с максимальной отдачей в правильном количестве подходов. Затем отдыхайте между занятиями. Это шаг №2 о том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.
Кроме того, частота тренировки = количество раз, которое вы стимулируете рост каждой части тела в неделю. Мы хотим часто создавать эти стимулы для роста в течение недели. Итак, чтобы синтезировать всю эту информацию…
Вот ваше решение: ударов каждой части тела 2-3 раза в неделю (с оптимальным количеством подходов) обычно наиболее продуктивно. Опять же, тренировки всего тела — лучший способ достичь этого, основанный на 1) оптимальных подходах для каждой части тела 2) оптимальной частоте 3) максимальной эффективности времени 4) оптимальном восстановлении
См. График справа для оптимального расписания.
Факт № 3: Питание так же ВАЖНО для роста мышц, как и упражнения.
Если ваш план питания — мусор, вы никогда не добьетесь желаемых результатов по наращиванию мышечной массы. Вы должны есть ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ — достаточно качественных калорий, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц, не толстея.
Кроме того, есть 4 ОСНОВНЫЕ ДОБАВКИ, которые необходимо принимать всем парням старше 40 лет для максимального роста мышц (креатин, смесь сыворотки и казеина, витамин D3 и качественные мультивитамины для возраста).
Если вы хотите узнать, что именно нужно есть, чтобы нарастить мышцы (не прибавляя в весе), и получить полностью готовый для вас план добавок для наращивания мышечной массы, то я рекомендую вам загрузить и посмотреть наши «5 бесплатных упражнений для наращивания мышц». Видео.»
В этом видео мы также рассказываем как о точном плане питания для наращивания мышечной массы, так и о лучших (безопасных) добавках для наращивания мышечной массы в 8-недельной программе наращивания мышечной массы Old School Muscle проекта Fit Father Project. Не нужно переусердствовать с добавками.
Откровенно говоря, большинство этих «тест-бустеров» и порошков для приема внутрь — пустая трата денег. ОДНАКО… НЕ ДОБАВЛЯТЬ «Добавки для наращивания мышечной массы, проверенные исследованиями Core 4» будут удерживать вас от желаемого набора мышечной массы. Правильное питание и добавки — это последний аспект наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.
Теперь, если вы готовы увидеть самые быстрые результаты в вашей жизни по наращиванию мышечной массы…
И если вы заинтересованы в том, чтобы протестировать это новое исследование и эти проверенные принципы наращивания мышечной массы самостоятельно в форме комплексной пошаговой программы тренировок и питания, я хочу пригласить вас на тест-драйв , наш Fit Father «Old School Muscle »8-недельная программа тренировки на полные 60 дней, 100% без риска.
Программа Old School Muscle Program включает в себя полный план питания, 8-недельные научно подтвержденные тренировки для наращивания мышечной массы для парня старше 40 лет и бонусные ресурсы на сумму более 200 долларов (тренировки для сжигания жира, руководства по лечению боли и многое другое).
Вы можете протестировать эту тренировку на 100% без риска. Это супер просто, нажмите на ссылку ниже. Заполните безопасную форму заказа, и вы получите мгновенный доступ ко всей программе. В течение 30 минут чтения вы будете точно знать, что делать, чтобы начать максимальную тренировку для быстрого наращивания мышечной массы на этой неделе.
>> Попробуйте старую программу наращивания мышечной массы на 30 дней, 100% без риска <<
И если вы не любите программу ПО ЛЮБОЙ ПРИЧИНЕ, отправьте нам электронное письмо ([электронная почта защищена]), и мы незамедлительно предоставим вам полный возврат средств. Никаких вопросов не было задано.
Надеюсь, это поможет!
Д-р Энтони Бальдуцци, доктор медицины — натуропатическая медицина, B.S. — Nutrition, B.S. — Неврология
Основатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project
Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.
Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться здоровыми для своих семей.
Прозвище Братства: «Mr. Результаты »
Права хвастовства: Помог более 10 000 отцов сбросить более 75 000 фунтов и восстановить мышечную массу
* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 40 лет.
Можно ли накачать мышцы в 40 лет? (Построй мышцы по образцу Бэтмена)
Пенные валики
— одно из тех устройств, где, если вы сделаете это правильно, они могут сделать вам массаж глубоких тканей. Обычно они имеют цилиндрическую форму и давят на больные мышцы, когда вы лежите на полу.
Поскольку ролики из вспененного материала являются очень удобными инструментами, существует широкий выбор роликов из вспененного материала, из которых вы можете выбирать.В зависимости от того, какие упражнения вы делаете, валик из поролона может помочь расслабить различные мышцы вашего тела. Ниже я выбрал лучшие ролики из пенопласта, доступные на рынке, в зависимости от типов упражнений и ваших потребностей.
Как я выбрал лучшие ролики из пенопласта
Прежде чем перейти к списку, вот критерии, которые я использовал при составлении этого списка лучших роликов из пеноматериала.
Вес — ролики из вспененного материала, как следует из их названия, разработаны так, чтобы быть достаточно легкими, чтобы вы могли кататься по ним, не прилагая усилий.
Компактный — поскольку вы лежите на земле, вам нужно много места. Таким образом, ролик должен позволять вам лечь и легко выполнять необходимые упражнения без особых проблем.
Высокая плотность — материал также должен быть достаточно плотным, чтобы вы случайно не раздавили валик под собственным весом. Ролики из этого списка очень прочные.
1. Лучший в целом: Пенный валик LuxFit Premium High-Density
Этот валик из вспененного материала премиум-класса с высокой плотностью — лучший от борьбы со спортивными травмами до снятия напряжений в теле после тренировки.Этот поролоновый валик полностью изготовлен из формованного вспененного полипропилена, что означает, что он имеет высокую плотность и не теряет форму в течение очень долгого времени, даже если вы используете его ежедневно.
Кроме того, он также может отталкивать жидкость, поэтому она не станет мокрой или мокрой, если вы сильно потеете или используете валик рядом с водой.
Он поставляется в трех различных размерах и может использоваться для поддержки кора, стабилизации позвоночника, баланса, переобучения мышц и повышения выносливости.
Возьмите поролоновый валик LuxFit здесь.
2. Лучшая сетка: валик из вспененного материала TriggerPoint GRID
Если вы новичок в использовании валиков из вспененного материала, этот может быть лучшим выбором для вас. Причина в том, что к каждой покупке этих роликов из вспененного материала TriggerPoint GRID прилагается бесплатное интерактивное обучающее видео. Это видео показывает вам передовой опыт и то, как правильно использовать поролоновый валик.
Что касается самого катка, то большим преимуществом здесь является его общий дизайн. У него жесткий полый сердечник, а материалы, из которых изготовлен этот ролик, жесткие, поэтому его нелегко сломать.
Еще одним отличительным признаком этого ролика является его многомерная поверхность, что делает его идеальным выбором для массажисток и спортсменов. Эти ролики также могут способствовать притоку кислорода и заживлению тканей.
Поднимите здесь поролоновый валик TriggerPoint.
3. Лучшее для физиотерапии: роллер для пены EVA терапевтического класса премиум-класса
Несмотря на то, что этот ролик отлично подходит для физиотерапии, он также может быть полезен для общего использования, особенно перед тренировкой.Заранее перекатываясь, вы позволяете своим мышцам разогреться перед упражнениями, которые вы выполняете.
Это много, потому что, когда мышцы более расслаблены, вы сможете увеличить продолжительность тренировки. Вам стоит позаботиться об этом, если вы обычно занимаетесь высокоэффективными упражнениями, такими как кроссфит, бодибилдинг или обычные силовые тренировки.
Регулярное использование этого ролика является разумным и в отличие от ролика LuxFit, этот является экологически чистым и устойчивым к отслаиванию и сколам.
Купите терапевтический валик Rolling With It здесь.
4. Лучший полу-ролик: OPTP PRO-ROLLER Пенный валик с мягкой плотностью
Ролики хороши, но имеют тенденцию к скольжению и скольжению. Если вы предпочитаете оставаться на месте и расслаблять мышцы, вам подойдет полуролик OPTP. Он отличается высокой прочностью благодаря сшитому пенопласту с закрытыми порами. Благодаря этому у него идеальный баланс между мягкостью и твердостью.
Кроме того, поскольку это половинный ролик, у вас есть выбор между плоской или закругленной поверхностью для универсальности.Если вам нужен более мягкий валик, этот вариант — хороший вариант.
Купите вспененный валик OPTP здесь.
5. Лучшая палка: массажная палка тигрового хвоста

Хотя стандартные ролики отлично подходят для перекатывания спины, они способны покрыть только большие участки мышц. Это становится проблемой, если вы хотите снять напряжение с более мелких мышц или в определенных областях.
Именно здесь массажные палочки могут сиять, поскольку они определяют определенные области вашего тела.Из различных массажных палочек, которые мы проверили, идеально подходит одна от Tiger Tail. У него есть три варианта размера на выбор (11 дюймов, 18 дюймов и 22 дюйма), что дает вам гибкость в выборе того, что вы ищете.
Tiger Tail изготовлен из высококачественного неабсорбирующего пенопласта с закрытыми порами и не портится. Это гарантирует, что при использовании он не повредит вашу кожу, а также облегчит очистку. Он также имеет эргономичный дизайн, поэтому руки не устают при его использовании.
Купите массажную палочку «Хвост тигра» здесь.
6. Лучше всего для велосипедистов: массажные шарики для лакросса Kieba для миофасциального высвобождения
Хотя это и не поролоновый валик, шарики для лакросса — отличный способ снять напряжение в тех областях, куда неудобно дотянуться до поролоновых валиков, таких как плечи, ягодицы и шея. . В общем, они станут отличным дополнением к рутине расслабления мышц.
Каждая покупка этих мячей для лакросса дает вам два мяча для использования. С помощью этих прочных мячей вам будет легче воздействовать на меньшие группы мышц, чем с помощью любого обычного ролика из поролона.
Купите массажные шарики для лакросса Kieba здесь.
7. Лучшее для плеч: штанга и подставки RumbleRoller Beastie
Наконец, если вы ищете отличный способ расслабить плечи, этот продукт от RumbleRoller идеально подойдет. Дело в том, что с роликами из пеноматериала дотянуться до плеч с помощью этих роликов может быть неудобно. В паре с плечами, как правило, возникает много стресса, и мы чаще испытываем мышечную боль в этой области.
Вместо того, чтобы вытаскивать каток, этот вариант может быть значительно лучше.В этой палочке есть два «Beasties», которые представляют собой пенные массажные шарики с шипами. Как и мячи для лакросса, они могут воздействовать на небольшие точки давления на вашем теле — в данном случае на плечи и шею.
Он поставляется со съемными подставками, поэтому при необходимости вы можете использовать только мяч для снятия нагрузки с различных точек на теле. Каждый из шариков прочный и твердый, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с уменьшением мышечной боли.
Купите beastie bar RumbleRoller здесь.
Последние мысли
Вам не нужно постоянно посещать массажистку, когда вы испытываете мышечную боль.Во многих случаях вы просто подвергаете свое тело слишком сильному стрессу. Будь то осанка или тренировка, поролоновые ролики и другие физиотерапевтические инструменты могут помочь вам справиться с этими болями и болями. Просто попробуйте несколько продуктов из этого списка лучших валиков из пеноматериала и выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.
Изображение предоставлено: Ambitious Creative Co. — Рик Барретт через unsplash.com
Фитнес после 40: как женщинам наращивать мышцы и оставаться в тонусе
Банкир из Майами Таня Маси, 50 (справа), тренируется в Red Zone Fitness в Корал-Гейблс с группой женщин «старше 40».Роберто Колтун [email protected]
У женщин, когда нам исполняется 40 лет, скорость метаболизма, при которой мы сжигаем калории, падает. Мы теряем мышечный тонус и плотность костей. Мы становимся склонными к перееданию, вызванному стрессом. Кроме того, мы страдаем от гормональных колебаний и среднего возраста. Мы также можем обнаружить, что режимы фитнеса и питания, которые ранее помогали похудеть и нарастить мышечную массу, часто перестают работать.
Хотя все эти изменения звучат пугающе, они также сигнализируют о возможности для нас быть в лучшей форме в нашей жизни. Просто нужно немного по-другому подойти к фитнесу.
С возрастом силовые тренировки или тренировки с отягощениями становятся ключом к увеличению мышечной массы и поддержанию хорошего общего состояния здоровья и плотности костей, не говоря уже о подтянутых плечах. Наращивание мышечной массы увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять повседневную деятельность и менять форму нашей одежды.
Чтобы нарастить мышцы, нам не нужно ходить в тренажерный зал и поднимать 100-фунтовые штанги или нанимать дорогостоящего личного тренера.
«Не нужно переходить на экстремальные уровни», — сказал Роб Херцог, директор отдела фитнеса и спортивной медицины Memorial Healthcare. «Вы можете выполнять силовые тренировки дома, используя собственный вес».
Херцог сказал, что силовые тренировки для развития сильных квадрицепсов, рук, ног и бедер важны для мобильности, баланса и гибкости с возрастом. Он рекомендует минимум два раза в неделю в течение минимум 20 минут. Попробуйте добавить в свой распорядок силовые тренировки всего тела с помощью таких упражнений, как отжимания или жимы от стен.«Есть много недорогого оборудования, такого как ленты или трубки, которые обвивают что угодно и позволяют выполнять несколько упражнений с сопротивлением прямо у вас дома».
После 40 лет наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, что означает, что вначале силовые тренировки должны проходить медленно и легко. «Начните с упражнений с малой нагрузкой или с небольшим весом и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки», — сказал Херцог. Предотвращение травм становится особенно важным после 40 лет, потому что восстановление может быть более трудным.«Если вам кажется, что это не так или вызывает боль, вам не следует выполнять это упражнение».
Для женщин старше 40 важно кардио. Многие женщины начинают подготовку к своему первому полумарафону в возрасте 40 лет, думая, что это станет ответом на их прибавку в весе в среднем возрасте. Чего они не понимают, так это того, что длинные и медленные кардио тренировки могут вызвать стресс для организма.
Вместо этого было показано, что два типа кардио имеют положительный эффект: короткие сеансы с высокой интенсивностью усилий и более длинные, с меньшей интенсивностью, неторопливые прогулки.Специалисты по фитнесу рекомендуют женщинам заниматься одним из этих видов кардиотренировок три раза в неделю по 30 минут.
Конечно, у многих женщин нет времени каждое утро или вечер для кардиотренировки, но, по мнению экспертов, выполнение упражнений в течение дня может быть не менее полезным. Чтобы стать активным, это может быть так же просто, как быстрая прогулка на улице или на беговой дорожке, езда на велосипеде или плавание.
«Как только это будет сделано, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности тренировки и ее интенсивности», — сказал Тони Мусто, директор фитнес-программ оздоровительного центра UHealth.Например, ходите быстрее, делайте интервалы, в которых вы ходите две минуты и бегаете 30 секунд, примерно от 30 до 35 минут. «В конечном итоге вам нужно будет увеличить интенсивность, чтобы увидеть уменьшение жировых отложений», — сказал он.
В любом возрасте невозможно «точечно уменьшить» или избавиться от жира в определенных целевых областях, но мы можем выполнять упражнения, которые помогут сузить наши проблемные зоны. Мы также можем выполнять упражнения для сжигания жира, такие как приседания, прыжки с трамплина или стационарный спринт. Имейте в виду, что, выполняя кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, мы сжигаем больше жира, чем выполняя только кардио.
Мусто сказал, что женщины часто слишком быстро прыгают в интенсивные кардио упражнения. «Ошибочно пытаться делать слишком много слишком рано, вносить небольшие изменения, которые становятся привычными».
Таня Маси, 50 лет, сказала, что поддерживает постоянный режим физической подготовки, чтобы наращивать мышечную массу и оставаться в форме. «Я старшая мать, и я хочу быть рядом со своими детьми как можно дольше. Мне нужно быть здоровым ». Три дня в неделю Маси встречается с другими женщинами своего возраста в близлежащем тренажерном зале на уроке утренней гимнастики. Недавно группа начала 100-дневное испытание бёрпи, выполняя все большее количество упражнений бёрпи каждый день перед уроком.«Дело не в похудании. Речь идет об улучшении нашего здоровья и о том, чтобы стать сильнее в любом возрасте », — сказал Маси.
Маси обнаружила, что превращение фитнеса в привычку потребовало, чтобы она планировала упражнения на раннее утро и меняла свой распорядок дня. «Мне скучно, поэтому в один прекрасный день я буду кататься на велосипеде и крутиться, а в другой — бегать. Когда я хожу в спортзал, я хочу заняться фитнесом или силовыми тренировками. Многие женщины похожи на меня, нам нужно все перемешать ».
Сон и диета также влияют на физическую форму после 40 лет.Большая часть восстановления и восстановления мышц происходит во время сна. Исследования показали, что людям, которые постоянно недосыпают (менее шести часов сна в сутки), сложнее сбросить вес и поддерживать потерю веса, чем тем, кто хорошо спит ночью.
И, независимо от того, насколько усердно мы тренируемся, при плохом питании мы никогда не увидим мускулы и не улучшим наши проблемные точки, если не сделаем правильный выбор питания. Херцог рекомендует есть белок при каждом приеме пищи, сократить количество обработанных пищевых продуктов и искусственных подсластителей, а также сократить употребление кофе перед сном.
Чира Кассель, соучредитель и директор The Sacred Space Miami, нового оздоровительного центра в Винвуде, сказала, что с возрастом также могут быть важны умственные упражнения, такие как медитация, внимательность или времяпрепровождение в тихом месте.
«В нашей жизни так много стимулов, что нам нужно побыть в тишине». По ее словам, приняв курс на умственную и физическую подготовку, женщины старше 40 могут продлить свою жизнь. «Это помогает вам чувствовать себя лучше, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.»
Шесть изменений, которые мужчины старше 40 могут сделать для улучшения мышечной массы в тренажерном зале
Мы все знаем, что с возрастом становится все труднее и труднее наращивать сухие мышцы … Выполните эти 6 простых советов, приведенных ниже, и мы гарантируем, что вы увидите быстрее набирает в тренажерном зале.
Замедлите ваши повторения
Чем дольше ваши мышцы находятся под напряжением, тем больше мышечных волокон задействовано и задействовано. Попробуйте замедлить количество повторений, может быть, до 3 секунд для движения вниз и 2 секунд для движения вверх.Это вызовет нагрузку на ваши мышцы и приведет к большему росту.
Увеличивайте объемы работы и продолжайте до отказа
С возрастом легко стать ленивым. Если вы хотите нарастить мышечную массу более 40 лет, не ленитесь. Вам нужно увеличить тренировочный объем (всего 20-30 подходов за тренировочный день) и следить за тем, чтобы вы до отказа выполняли последние подходы для каждой группы мышц. Использование одинаковых весов и постоянное выполнение одинакового количества подходов и повторений никогда не приведет к последовательному росту мышц.
Измените тренировки
Мышечная путаница — это нормально. Если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом, ваше тело привыкнет к этому и перестанет расти. Смешайте вещи … Меняйте упражнения, диапазоны повторений и веса каждые 45-60 дней, и вы увидите больший рост и четкость.
Дайте больше времени на восстановление
Вы больше не молодцы. Ваше тело растет во время восстановления, поэтому дайте ему больше времени на восстановление между тренировочными днями.По мере взросления лучше тренировать одни и те же группы мышц всего два раза в неделю.
Уменьшите нагрузку на кардио
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, следует свести к минимуму кардиотренировки. Вам нужна вся ваша энергия, чтобы заниматься тренировками с отягощениями.

Что из еды можно приготовить: Рецепты на рабочую неделю — 90 блюд с пошаговыми фото, которые можно приготовить дома

25.10.1971 0 alexxlab Разное

Какие блюда можно приготовить сразу на несколько дней?

Бывает такой образ жизни, когда надо в выходной приготовить еды сразу на целую неделю, чтобы дети потом могли только взять в холодильнике, отложить себе и разогреть.
Что необходимо при таком модусе операнди: Планировать меню, ехать в магазин со списком продуктов для закупки, и покупать по списку. Учитывая, что обо всех акциях в наше время можно узнать в интернете заранее, проблем с «я запланировала курицу, а в магазине низкие цены на перцы и пришлось перестраиваться» особо нет.
Какие блюда для этого годятся?
Ну, и какие блюда из удовлетворяющих этому запросу ещё и бюджетные?
Я много готовлю такого, что потом хватает на несколько дней. Если приготовить сразу три вторых, то потом на неделе их можно чередовать и получается разнообразие. Полно рецептов, из того что я перечисляю, у меня в журнале, смотрите в каталоге или по тегам. Обратите внимание на тег «Бюджетные блюда» и тег «На второй день вкуснее.»
Что прекрасно стоит в холодильнике и часто только улучшает вкус:
супы — бульоны, борщ, гороховый, фасолевый, чечевичный, грибной с перловкой, перловый [если постный, то в России это был самый дешёвый суп, в советские времена тарелка обходилась в 4 копейки], овощные с фрикадельками, овощные супы-пюре, супы-чаудеры, грибной крем-суп который надо осторожно разогревать, ватерзои рыбный или из курицы или индюшки тоже надо осторожно разогревать, итальянский рыбный с морепродуктами — это дорогой;
вторые блюда или ужины: тефтели разные и в разных подливках с разными твёрдыми фракциями в подливках видов 30 наверное, голубцы тоже разные, фаршированные перцы, фаршированные кабачки, котлеты разные включая рыбные, разные мясные рагу тоже видов 30 наверное, тушёная капуста без мяса и тушёная капуста с мясным компонентом тоже видов 30, курица тушёная кусками, тушёные курноги, карри, запечёная курица, запечёное куском мясо;
ужины или гарниры: овощные рагу разные, включая баклажанное сотэ и цимес;
ужины-вторые блюда: блинчики с начинкой, колбаски типа братвюрстов с гарнирами -зелёной чечевицей, фасолью или фасолевым пюре, тушёной или обжареной или отваренной капустой любого вида, картошкой всех видов; колбаски можно обжарить, а лучше сварить или протушить в пиве тогда они вкуснее и стоЯт в холодильнике хоть неделю;
пловы и пилавы самые разные — с любым мясом, с любой птицей, с фрикадельками, с баклажанами, с сухофруктами, с фруктами;
рисовые блюда где рис совмещается с бобовыми — это дёшево и очень хорошо в смысле питательности;
запеканки! включая фаршированную пасту (лазанья, большие ракушки, маникотти, канелони)
многие соусы для макарон стоЯт по несколько дней в холодильнике.
Самое-самое бюджетное: перловый суп, блюдо из тёртой картошки-лука-перловки (очень вкусное), капуста тушёная с куриными желудочками/сердечками, рисово-бобовые блюда, картофельные супы.
Простые блюда, которые можно готовить с детьми Рецепты детских блюд
Для приготовления еды не хватает еще одной пары рук, или же ваш ребенок любит помогать вам на кухне? Эти простые рецепты для всей семьи идеально подходят, чтобы готовить вместе с детьми.

Позвольте детям участвовать в готовке

Завтрак, обед, ужин и всевозможные перекусы — эти простые рецепты прекрасно подойдут детям, которые не боятся запачкать руки на кухне. Конечно, только под наблюдением взрослых!
Под силу детям: мини-сэндвичи «Слоппи-Джо»

Это идеальные сэндвичи для юных поваров, а вкус понравится, как детям, так и взрослым. Для маленьких детей: поручите им отмерять овощи. Для детей постарше: помогите им размешать мясо и собрать сэндвичи.
Под силу детям: хрустящие такос для завтрака

Приготовьте хрустящий завтрак из тако с яичной начинкой. Дети любого возраста помогут отмерить ингредиенты, а те, кто постарше — приготовить яичницу-болтунью.
Тако со вкусом чизбургера

Два угощения, которые обожают дети (и взрослые!), в одном блюде. Для маленьких детей: они могут помочь разорвать сыр и отмерить сальсу. Для детей постарше: позвольте им сформировать и приправить говяжьи котлеты и нашинковать салат-латук. Каждый может собрать свои тако самостоятельно. Множество специй в котлетах, а также приготовление в чугунной сковороде обеспечивает хрустящую вкусную корочку.
Лодочки с вальдорфским салатом

Дети полюбят салат, который так весело собирать и есть. Для детей любого возраста: попросите их взбить заправку и выложить блюдо на листья салата.
Пицца на шампурах

В этом рецепте пицца превращается в шашлыки на гриле. Для маленьких детей: позвольте им поместить ингредиенты в миску и размешать, а также порвать листья базилика над шпажками. Детям постарше: они могут отмерить ингредиенты, раскатать тесто и нанизывать закуску на шпажки.
Под силу детям: хрустящие палочки из тофу

Эти палочки из тофу хрустящие снаружи и нежные внутри. Подавайте с остро-сладким соусом по рецепту или с любой имеющейся заправкой. Детям любого возраста: они могут помочь отмерить и панировать тофу (следите, чтобы они трогали сухие и влажные ингредиенты разными руками, когда занимаются панировкой).
Роллы с индейкой, сливочным сыром и базиликом на палочках

Эти красочные вертушки можно приготовить утром и держать в холодильнике для простого обеда или полдника. Для маленьких детей: они могут помыть латук и отжать его в сушилке. Детям постарше: позвольте им выложить ингредиенты слоями и скрутить рулеты.
Смузи со вкусом овсяного печенья

Этот смузи соединяет молоко с печеньем в одно лакомство и прекрасно разнообразит летний завтрак или полдник. Для маленьких детей: позвольте им помочь нажимать кнопки на блендере. (Взбивайте целую минуту, прежде чем добавлять лед, чтобы овсяная смесь с изюмом стала как можно более однородной.) Для детей постарше: они могут отмерить ингредиенты — отличный повод научить их, чем отличаются мерные кружки для сухих и влажных ингредиентов.
Сырное фондю

Это сырное фондю в качестве закуски или основного блюда — веселый и динамичный рецепт, с которым могут помочь дети. Для детей любого возраста: поручите им натереть сыр и подмешать его в слабо кипящий яблочный сок, а также выбрать и подготовить ингредиенты для обмакивания.
Брауни с малиной и сливочным сыром

Кто не любит классический дуэт шоколада и малины? Добавьте немного подслащенного сливочного сыра, и получатся идеальные миниатюрные брауни. Детям любого возраста: они могут отмерять, смешивать и начинять. Для горько-сладкой версии для взрослых используйте клубничный или апельсиновый джем.
Арбузный сплит

Кусочки холодного арбуза, покрытые мороженым, — идеальный десерт в летний зной. Маленькие дети помогут размять ягоды с сахаром. Детям постарше поручите отмерить ингредиенты. Собирать готовый десерт можно всем вместе.
Тосты с рикоттой, черникой и виноградом

Эти симпатичные тосты легко приготовить. Дети любого возраста могут помочь отмерить продукты и намазать рикотту на хлеб. Детям постарше поручите разрезать виноград пополам.
Готовим домашний хлеб с детьми

Готовка свежего хлеба с детьми — это хаос и веселье, а еще чудесный запах на кухне. Дети любого возраста могут отмерить ингредиенты и поместить их в пакет с застежкой. Пусть они по очереди замешивают тесто, а затем тренируйте терпение, ожидая, пока хлеб поднимется, испечется и остынет.
Порционная лазанья

Этот гениальный рецепт мини-лазаньи использует неожиданный ингредиент: равиоли! Они идеально помещаются в формочки для кексов и обеспечивают дополнительную порцию сыра. Малыши могут помочь отмерять ингредиенты, а дети постарше — приготовить соус. И те, и другие помогут наполнить формочки.
Шоколадные кексы с маршмэллоу в кружке

Дети будут в восторге от этих кексов, которые готовятся не в духовке, а в микроволновке.
Куриные наггетсы

Приготовьте панировку в пластиковом пакете, затем нарежьте куриные грудки небольшими кусочками. Когда мясо будет в пакете, поручите детям встряхивать его, чтобы покрыть смесью каждый кусочек.
Простое фигурное песочное печенье

Что это: одновременно черное, белое и сладкое? Шоколадно-ванильное печенье! Это идеальный рецепт выпечки для детей — они помогут выкладывать и раскатывать тесто. Окунайте печенье в стакан холодного молока.
Хрустящие яблочные стопки

Как говорит Ри, эту закуску «очень весело готовить, и еще веселее есть». Удалите сердцевину яблока и нарежьте кольцами, затем позвольте детям покрыть каждый ломтик арахисовой пастой, гранолой и сахаром с корицей. Когда ломтики готовы, сложите их стопкой и наслаждайтесь!
Что приготовить на даче? Простые рецепты быстрой и вкусной еды
Семьи, которые хотят жить за городом с весны до осенних холодов, сталкиваются с вопросом организации питания.
Те, кто живут там не первый год, не видят особой сложности в этом, а вот новичок задумается над тем, что можно приготовить на даче.
При наличии огорода, плодового сада в этом вопросе нет ничего сверхъестественного.
Множество разных блюд можно сделать из минимального набора продуктов из магазина и выращенных овощей и фруктов, которые вы снимите прямо с грядки и деревьев.
Мы приведем примеры самых простых и вкусных блюд для дачи на все случаи жизни – от обычного завтрака до праздничного пикника, которые к тому же будут еще и полезными!
Откуда брать ингредиенты для вкусных блюд на даче?
Давайте посмотрим, что есть на вашем участке.
Самым важным источником продуктов, который обязательно есть у каждого дачника, является огород. Все, что есть в нем, можно пустить в ход. Если жить за городом планируете с весны до осени, то набор выращиваемых видов старайтесь подобрать так, чтобы получать продукты в каждый период вашего проживания.
Следующий источник – это плодовые деревья и кустарники. В большинстве своем их можно использовать только летом и осенью, когда созреют плоды и ягоды.
Длительное проживание предоставляет вам также прекрасный шанс содержать легких в уходе домашних животных, а именно птицу – куры, гуси, индюшки. Всего пара кур и небольшой курятник, который можно сделать своими руками, позволят всегда иметь свежие яйца. А в некоторых случаях – и нежное мясо птицы.
Дачный воздух не сравниться с задымленным городским, как и природа, которая может стать еще одним источником пищи на даче. Да-да, не удивляйтесь, собирательство – древнее занятие, позабытое нами. Когда-то в детстве бабушка готовила вам суп из обычной молодой крапивы, а некоторые корешки прекрасно подойдут для приготовления соусов и приправ. А если рядом есть лес – то ягоды и грибы еще больше разнообразят ваш рацион.
Ну и, конечно же – магазин, ведь не все можно вырастить на огороде или собрать в лесу. Мука, подсолнечное масло, сахар, соль и другие подобные продукты обязательно надо периодически пополнять на дачной кухне.
Что можно приготовить на даче?
За городом всегда найдется работа, но и отдыхать тоже хочется. Поэтому стоять весь день у плиты не возникнет большого желания ни у одной хозяйки. Мы рассмотрим варианты блюд, которые можно приготовить быстро и легко.
Весной мы обычно переселяемся на дачу, когда устанавливается устойчивая теплая погода. К этому моменту появляется свежая зелень – перья зеленого лука, рукола, шпинат, салат и т.д. Они прекрасно подойдут для приготовления салатов, тушеных овощей.
К списку можно добавить раннюю капусту, позже появится молодой картофель ранних сортов, который в отварном виде с укропчиков придется по вкусу всем. А до этого можно использовать запасы прошлого года. Ну а что можно сделать из картофеля еще, мы думаем, что перечислять не стоит, вы и так знаете самые простые блюда из него.
Весной не так много овощей, поэтому макароны с курицей – простое и быстрое блюдо. На завтрак можно приготовить яичницу, омлет и т.д. Причем эти блюда можно делать по-разному, добавляя все время новые ингредиенты: ветчину, сыр, зелень, различные специи.
Вот один из рецептов, для которого не надо много времени. Это пицца для ленивых, которую готовят на сковороде. Сначала готовим тесто (жидкое): 4 ст. л. сметаны, 4 ст. л. майонеза, 2 яйца, 9 ст. л. муки (без горки). Выливаем на смазанную сковороду и укладываем сверху любую начинку, поливаем майонезом и густо посыпаем сыром. Ставим на плиту и закрываем крышкой. Пицца готова, когда сыр расплавится.
Чай на основе веточек малины, молодых листочков смородины – прекрасный ароматный напиток. Позже зацветет аптечная ромашка, ноготки, отвары из которых очень полезны.
Летом ассортимент более богатый и соответственна еда для дачи еще более разнообразная. Очень просто готовится овощное рагу на ужин. Сначала обжариваете лук, затем добавляете мелко нарезанные кабачки и баклажаны, которые обжариваем еще пару минут, затем можно добавить сметану и тушить около 8 минут. После этого добавляем зеленый горошек и тушенку и еще тушим 3 минуты. Готовое блюдо посыпаем зеленью.
Также можно обжарить баклажаны, нарезанные колесиками (предварительно надо выдержать их в соленой воде 30 мин.). Сверху посыпаем чесноком. Жарить можно и кабачки, только их лучше обмакнуть в яйцо и муку до жарки. Из кабачков можно также сделать драники.
А какой вкусный борщ получается из молодых бураков и их сочной ботвы! Также на даче летом хорошо идет окрошка, холодник.
Многочисленные дары леса – ягоды и грибы – позволят готовить пироги с ягодной начинкой, суп и жареную картошку с грибами, компоты.
Салат из помидор из огурцов вообще вне конкуренции по скорости приготовления. Свежую клубнику с грядки, смородину можно перетереть с сахаром и у вас выйдет прекрасный десерт к праздничному столу или на завтрак. Туда же можно добавить мороженое.
Очень вкусно получается домашний йогурт. Достаточно просто смешать любые ягоды, сахар и жирную сметану.
Осенью созревают яблоки. Шарлотка – это своеобразный символ осени. Чтобы она была пышной, достаточно просто взбить яйца с сахаром до образования густой пены, всыпать муку и аккуратно перемешать. Затем выливаем все в форму, которую надо заранее смазать и нарезать дольками яблоки, которые равномерно распределяем по дну. Пропорции ингредиентов следующие на 4 яйца надо 1 ст. сахара и 1 ст. муки. Также яблоки можно запекать с сахаром, варить компот и варенье.
Весь сезон вы также можете жарить мясо на костре при помощи шампуров или решетки для барбекю, потушить рыбу, завернув ее в фольгу. То же самое можно сделать с любыми овощами.
Простые рецепты для дачи не требуют большой фантазии, готовятся блюда быстро и при этом получаются очень вкусными вдвойне, ведь на свежем воздухе аппетит прекрасный. То, что мы привели для примера – лишь малая часть того, что вы можете приготовить.
Дачное меню
Наступило лето, а с ним и дачный сезон. Что можно приготовить на даче? Простые блюда, не требующие специальных приспособлений и большого количества посуды, ведь мыть ее на даче не очень удобно. Кроме того, на природе тратить много времени на кулинарные экзерсисы совсем не хочется, а в жаркий день и подавно.

Где еще, как не на даче, к нам на стол попадают наисвежайшие овощи и зелень, фрукты и ягоды! Этим преимуществом надо воспользоваться. Делайте салаты из огурцов, помидоров, укропа, петрушки, салата, шпината – из всего съедобного, что растет на грядке, в любых сочетаниях и пропорциях.
Из мяса лучше остановить свой выбор на курице или телятине – они готовятся довольно быстро. Чтобы не водиться с разделкой – купите филе или вырезку.
Используйте натуральные молочные продукты, которые можно приобрести в сельской местности, — молоко, сливки, творог, сметану.
Заложите в морозилку несколько пачек готового слоеного дрожжевого теста – оно пригодится, когда намечается вечеринка или просто захочется выпечки. За полчаса вы приготовите вкусный пирог, а сладкий или нет – зависит только от начинки. Для нее подойдут овощи, зелень, фрукты, ягоды, творог.
Вместо обычного чая или кофе лучше приготовить травяной чай – заварите кипятком мяту, мелиссу, лимонник, зверобой, душицу, смородиновые и вишневые листья.
Завтрак должен быть легким. В жаркий день залейте мюсли холодным кефиром или йогуртом и/или приготовьте сэндвич со свежими овощами и зеленью. Если день прохладный, теплая овсяная каша с фруктами и горячий сэндвич будут более уместны. В жару кофе лучше не пить – он создает дополнительную нагрузку на сердце.
Обед начните с овощного салата. На первое приготовьте зеленый суп — ботвинью, зеленые щи. Если на улице зной, освежающая окрошка будет очень кстати. Ее можно сделать на квасе или кислом молоке – кефире, йогурте, простокваше. Мясо для второго блюда лучше пожарить или потушить.
Ужин – самое подходящее время для шашлыка. Не забудьте замариновать мясо заранее. А если хотите чего-либо более легкого – приготовьте сырники или оладьи. Вечером можно расслабиться и выпить слабоалкогольный напиток – сангрию, холодный пунш. Для прохладного дня выберите горячий напиток – грог, глинтвейн или горячий пунш.

Еда в поход без готовки — список продуктов, меню
Покушать в походе — это всегда приятно вдвойне. Во–первых, перерыв на прием пищи — это возможность отдохнуть, а во–вторых на природе, в горах аппетит приходит быстрее, и утолять его намного приятнее. Но прием пищи имеет еще одну важную функцию — это восстановление сил всех участников похода. Ведь именно благодаря сытному обеду или завтраку турист насыщается энергией двигаться дальше.
Существует негласное правило: время на организацию похода необходимо потратить в 2 раза больше, чем длиться сам поход. Другими словами, подготовку к походу на выходные желательно начать со вторника. Если вы собрались в поход в горы, на природу, с ночевкой с палатками, постарайтесь организоваться вместе, чтобы спланировать все максимально эффективно.
Еда в поход летом и ее подбор — это важный этап подготовки, даже если вы собрались просто сходить на природу с друзьями. Важно организовать все так, чтобы не набрать лишнего с собой (ведь все придется тащить на себе), но и не просчитаться и не остаться голодными. Пища и вода — это первое, о чем нужно подумать при планировании похода.
Какие продукты взять в поход
Прием пищи в походе несколько отличается от каждодневного. Первое, что необходимо сделать до похода, это составить раскладку. Для начала нужно продумать, насколько энергичным будет данный поход, чтобы прикинуть, сколько калорий будут тратиться в сутки:
Пеший поход по равнине или сплав по тихой речке — 2500 ккал в сутки.

На пешегорный на неделю по не очень крутым склонам понадобиться уже 3000 ккал в сутки.

Более длительный поход в горы, байдарочный сплав — 3500 ккал в сутки.

Помните, что в походы идут не для того, чтобы похудеть, поэтому питаться необходимо максимально калорийно, чтобы не произошел упадок сил. Ниже указан список продуктов с высокой калорийностью ( количество ккал на 100 г сырого продукта, кроме сухофруктов — там калорийность указана уже в сушеном виде):
Арахис — 555

Чернослив — 262

Овсянка — 358

Кукурузные хлопья — 345

Соленое сало — 797

Твердый сыр — 460

Говядина — 191

Свинина — 218

Козинаки — 576

Шоколад — 550

Халва — 519

Сушка — 335

Хлеб ржаной — 210

Хлеб пшеничный — 246.

В походе всегда необходимо соблюдать баланс жиров (сало, масло, сыр), углеводов (овощи, сухофрукты, сладости), белков (орехи, шоколад, мясо), чтобы питание было полноценным. Ведь удачный поход во многом зависит от сбалансированного, питательного приема пищи.
Что из продуктов не стоит брать
Продукты, которые быстро портятся

Соки

Пищу в тяжелой таре

Еду, которая содержит много жидкости, низкокалорийная

Те продукты, которые сложно приготовить в условиях похода.

Режим питания в походе
Завтрак и ужин в обязательном порядке готовится на костре — это полноценный прием пищи. Что касается обеда, здесь все зависит от сложности похода. В неспешном, легком походе есть время и силы приготовить полноценный суп или уху. Если же поход более сложного характера, тратить драгоценное время на приготовление обеда не рентабельно. В таком случае можно ограничиться чаем с высококалорийными бутербродами и заварить быстрорастворимый пакетированный суп. Этого будет достаточно, чтобы продолжать движение.
Если это туристический поход с детками, позаботьтесь о горячих блюдах, дополнительном белке, витаминах. Планируя порции, для маленьких детей их можно уменьшать вдвое.
Еда на природе летом без готовки
Часто бывает, что во время похода, даже не очень сложного, нет сил и энергии готовить полноценный обед или ужин. Но кушать нужно, и легкими перекусами тут не отделаешься. Все чаще туристы отдают предпочтение готовым сублимированным продуктам, которые не занимают много места в рюкзаке, но становятся полноценным приемом пищи во время похода. Сублимированные продукты — это еда, которая поддалась вакуумно–сублимированной сушке. Из продуктов удаляется влага вакуумным способом. Польза от этого огромная: продукт уменьшается в объеме и весе, не теряет полезных свойств, его срок хранения увеличивается.
Сублимированная еда Їдло включает завтраки, обеды, ужины, блюда с мясом и без, перекусы в виде питательных батончиков, чай и кофе. Другими словами, вы можете взять в поход исключительно сублимированные продукты и питаться полноценно на протяжении всего похода. Для приготовления сублимированных продуктов достаточно добавить кипяченой воды и подождать 10 минут. Рис со свининой, овсянка или булгур с овощами готов. Также «плюсом» такой еды является то, что она не портится на жаре. Это особенно важно в походах летом, когда множество продуктов взять нельзя из–за невозможности их правильно хранить.
Кроме сублиматов с собой можно взять продукты, которые не нужно готовить на горелке. Например, овсянка или мюсли быстрого приготовления (их можно запаривать и не кипятком), сухое молоко, печенье, шоколад, сыр, колбаса. Таким образом не нужно тратить время не только на приготовление еды, но и на мытье посуды.
Меню в походе
Меню в походе без готовки выглядит приблизительно так:
День 1
Завтрак: кукурузная каша с семенами чиа и маком, энергетический батончик банан–инжир, кофе.

Обед: гречневая каша с говядиной, карпатский чай, сухофрукты.

Ужин: суп–пюре с грибами, чай, энергетический батончик изюм–мак, сушеные фрукты.

День 2
Завтрак: овсяная каша с курагой, энергетический батончик со смородиной, кофе, орехи с изюмом.

Обед: ризотто с грибами, чай, сушеные фрукты.

Ужин: Гороховый суп со свининой, чай, батончик какао–фундук, орехи с изюмом.

День 3
Завтрак: ореховая гранола, сушеные фрукты, кофе.

Обед: Картофельное пюре со свининой, энергетический батончик мята–финик, чай карпатский.

Ужин: Томатный крем–суп с креветками, орехи с изюмом, чай.

Меню состоит из сублимированных продуктов, которые имеют небольшой объем и вес, и легко и просто брать с собой на любую вылазку, они не портятся и способны насытить организм полезными веществами и необходимыми белками, жирами, углеводами. Таким образом, вам не нужно каждый раз на привале заморачиваться с приготовлением блюд. Достаточно залить блюдо кипятком прямо в пакетик, перемешать и подождать 10 минут. Сублимированные продукты значительно облегчают путешествие, и вы может сконцентрироваться исключительно на самом процессе, а не думать о том, как и где приготовить еду.
Еда в поход с палатками
Для тех, кто не любит ленивый отдых, возможность взять рюкзак на плечи и отправиться в поход — лучший способ отдохнуть. Что необходимо для отдыха с палатками зависит от того, как вы собираетесь отдыхать и где готовить еду. Если это просто поход с друзьями на выходные с одной ночевкой, можно хорошо отдохнуть, посмотрев окрестности места, где вы живете, увидеть новые места.
Важным моментом даже в двухдневном походе является еда для ночевки палатками. Спланируйте ваш рацион дома заранее и проведите необходимые закупки. Так вы существенно сэкономите, не переплачивая за продукты в туристических магазинах, которые есть на территориях кемпингов. Как и в любом другом случае, не желательно брать с собой скоропортящиеся продукты. Если это мясо, возьмите его в замороженном или сублимированном виде.
В таком походе не обойтись без воды. Учитывайте, сколько литров вам потребуется на весь период похода на всех участников группы, ведь без воды в походе сложнее всего. Конечно, 5–литровую флягу с собой не понесешь. Поэтому во время пешего похода можно докупить воду или наполнять пустую тару в источниках по дороге.
Одним из универсальных продуктов являются крупы, из которых готовят каши. Если поход не длительный, можно взять консервы и тушенку (но помните, что они довольно тяжелые и занимают много места). Желательно запастись овощами и фруктами, которые не быстро портятся. Возьмите чай, кофе, печенье для хороших посиделок у костра вечером. Также можно взять любимые конфеты, орехи, шоколад, сгущенку — они тоже высококалорийные и при этом их легко хранить.
Отметим, что даже в двухдневном легком походе с палатками будут уместны сублиматы. Достаточно лишь посчитать, сколько и каких продуктов нужно на всю группу туристов — и проблема с питанием отпадет сама. У вас есть возможность спланировать меню и для вегетарианцев, и для тех, кто любит мясо. А разнообразие продуктов позволяет питаться каждый день похода новыми блюдами, которые не успеют приестся.
Поход с ночевкой палатками — это хороший способ отдохнуть от повседневности и шума города, набраться сил и «перезагрузиться».
Еда для пикника
Поход в лес или к озеру позволяет расслабиться и отдохнуть от повседневной суеты. Поэтому многие из нас так любят вылазки на природу, даже если они кратковременные. Пикник — это всегда хорошая возможность отдохнуть на природе с близкими людьми, друзьями или любимым человеком. Но даже такой невинный поход требует тщательного планирования питания. Прежде, чем решить, какую еду брать, нужно посчитать количество участников похода. Затем можно приступать к списку продуктов, учитывая вкусовые предпочтения и пожелания всех участников группы. Не рекомендуется брать скоропортящиеся продукты, если не будет возможности съесть их в ближайшие 2 часа. Какие основные продукты можно брать с собой на природу:
Напитки. Без воды не обойтись никак даже в короткой вылазке. Также можно взять с собой термос с кипятком и пакетики чая или кофе. Если это вылазка в жаркую погоду, нужно запастись охладительными напитками.

Фрукты, овощи, зелень. В сезон пикников — это просто необходимые продукты для удачного пикника. Нарезать такие продукты нужно на месте, чтобы они не утратили свежесть.

Хлеб или лаваш. На сладкое — печенье.

Продукты для бутербродов. Это может быть что–угодно, в зависимости от предпочтений группы. Учитывайте, что летом, в жару, некоторые продукты портятся быстро, их брать не рекомендуется.

Соль и специи для приготовления любых блюд, сахар к чаю или кофе, растительное масло для заправок.

Рыба, мясо, птица — если это не длительный поход, а небольшой отдых на природе.

Консервы. Из рыбных можно приготовить вкусный суп, а овощные можно использовать как гарнир.

Пеший поход, даже если на 1 день, пройдет удачно и незабываемо, если правильно его спланировать. Не пожалейте потратить немного времени дома, чтобы отдых на природе понравился всем.
Помните о том, что процесс приготовления еды в походе не должен вызывать сложностей и забирать много сил и энергии. Сделайте этот процесс легким, чтобы вы полностью могли насладиться туристическим маршрутом.
Готовка впрок или как за 3 часа наготовить еды на неделю вперед
Я думаю, многие из вас согласятся с тем, что ежедневная готовка отнимает нереально много энергии. Мой взгляд на эту часть домашних хлопот изменился, когда я узнала, что в морозилке можно хранить не только мясо, пельмени и вареники, но и более полезные, практически готовые блюда, которые остается закинуть в сковородку (духовку, мультиварку) и протушить.
Вещи вроде ранних подъемов, упражнений, медитации могут сделать ваш день. Когда я впервые наготовила еды на неделю вперед, почувствовала, что это именно та вещь, которая способна сделать все семь дней.
Сегодня я расскажу о заготовке еды впрок на примере одной из последних моих сессий. Всего на готовку у меня ушло три часа. Делала я это на следующий день после продуктовой закупки, чтобы такие продукты, как лаваш, куриное филе и творог не успели испортиться.
Плюсы заготовки полуфабрикатов впрок
вы проживаете всю неделю в неторопливом темпе, в нужное время просто доставая и разогревая еду;
вы выносите сразу одним махом практически весь мусор, который скапливается у вас на кухне в процессе ежедневной готовки;
рабочие поверхности остаются чистыми всю неделю, да и грязной посуды образуется намного меньше;
вы используете и замораживаете скоропортящиеся продукты, такие как фрукты или творог, которые при других обстоятельствах рискуют пропасть и быть выброшенными.
О чем важно позаботиться заранее
1. Решить, где в это время будут находиться дети
Отвлечение на детей может существенно растянуть время, отведенное на создание заготовок, поэтому лучше заранее позаботиться о том, чтобы с ними кто-то посидел. В моем случае главным отвлекающим фактором был младший сын, которому сейчас 1 год и 4 месяца. В процессе этой сессии первые два часа он проспал, затем я немного отвлеклась на смену подгузника и он продолжил гулять с папой на улице, чтобы я могла закончить начатое. Если ваши дети не такие маленькие, имеет смысл привлечь их к замешиванию теста или нарезанию фруктов и овощей.
2. Завтрак, обед и ужин
Если вам предстоит многочасовой забег с целью запастись едой на одну или несколько недель, необходимо также подумать о том, чем вы будете пополнять свои силы в этот день. У нас в воскресенье было позднее утро, поэтому позавтракали мы фруктами, пообедали сырниками, половина из которых потом пошла на заморозку. После проделанной работы — легкий ужин в виде жареной рыбы и овощного салата, который не требовал особых усилий с моей стороны. Приступать к заготовке еды лучше сразу после завтрака или обеда.
3. Чистая кухня
Чтобы все три часа оставаться вдохновленной, я создала вокруг себя соответствующую атмосферу:
убрала все лишнее с рабочих поверхностей;
освободила раковину от посуды;
вынесла мусор и достала новый мусорный пакет;
вымыла пол водой с добавлением соды и цитрусового эфирного масла.
4. Подготовительный этап
Перед тем как приступить к готовке, подготовьте и разложите на столе все продукты и посуду. Это минимизирует ваше передвижение по кухне и позволит сконцентрироваться на самом главном деле.
5. План действий
Без него никуда. Сначала на отдельном листе у меня был составлен список всех блюд, которые я хочу приготовить. Затем на другом листе я расписала подробный пошаговый план, что и в каком порядке я буду делать. Это позволяет оптимизировать процесс так, чтобы не было простоя, а еще так удобнее делегировать какие-то задачи помощникам.
Что я заготовила:
Галеты со сливовой и грушевой начинкой (2 шт.)
Как приготовить:
Как упаковать: пищевая пленка и фольга
Место хранения: морозильная камера
Рекомендации: перед упаковкой в пищевую пленку галету необходимо немного подморозить. Готовить в духовке, разморозка не требуется.
Куриное филе, маринованное в кефире и специях (3 шт.)
Как приготовить:
Как упаковать: пакеты-слайдеры
Место хранения: морозильная камера
Рекомендации: для размораживания переложить с вечера в холодильник, утром достать и после полного оттаивания приготовить согласно технологии, описанной в видео-инструкции.
Сырники с грушей (16 шт.)
Как приготовить: смешать 400 гр творога, 3-5 ст.л. сахара и 3 небольшие груши, предварительно натертые на крупной терке. Набрать тесто ложкой, обвалять в муке, сформировать сырник и обжарить на маленьком огне до слегка золотистой корочки.
Как упаковать: пакеты-слайдеры
Место хранения: морозильная камера
Рекомендации: после обжарки выложите сырники на бумажное полотенце, чтобы оно впитало в себя лишнее масло. Затем разложите в один ряд на тарелку, обернутую пищевой пленкой и отправьте в морозилку на час. Ссыпьте в пакет для заморозки, удалите лишний воздух и застегните. Сырники очень быстро прогреваются на сковороде под крышкой, поэтому в предварительной разморозке не нуждаются.
Конвертики из лаваша с курицей, овощами и сыром (8 шт.)
Как приготовить: порезать на кусочки и обжарить куриное филе, добавить смесь душистых специй (паприка, карри, сушеный чеснок, кориандр) , затем смесь овощей (я взяла — цветную капусту, морковь, стручковую фасоль, брокколи, сельдерей, лук), в конце заправить все крем-сыром (100 гр). Разрезать лист лаваша пополам, выложить смесь курицы и овощей, посыпать тертым сыром и завернуть.
Как упаковать: фольга и пакеты-слайдеры (в один литровый пакет у меня влезло два конвертика, предварительно завернутых в фольгу)
Место хранения: морозильная камера
Рекомендации: разогревать в духовке или микроволновке. Чтобы сыр расплавился, а лаваш был хрустящим, в конце можно поджарить конвертики в сковороде с каплей растительного масла.
Капуста для тушения (2.1 л)
Как приготовить: нашинковать капусту
Как упаковать: большой пластиковый контейнер
Место хранения: холодильник
Очищенная морковь (8 шт.)
Как приготовить: помыть и очистить морковь, подождать пока обсохнет, сложить в контейнер
Как упаковать: пластиковый контейнер
Место хранения: холодильник
Что получилось в итоге
Что из еды еще было в холодильнике
яблоки для овсянки;
сыр фета и помидоры для спагетти;
помидоры, огурцы и зелень для салата;
йогурт;
кефир;
мед;
кукуруза для варки;
сливы;
виноград;
яйца;
сметана;
рыба;
курага.
Вопреки моим опасениям, заготовок хватило на всю неделю. Иногда я слышу от своих студенток жалобы на то, что у них слишком маленькая морозилка и такой метод готовки не для всех, но глядя на мое фото вы сами можете убедиться в том, что мне понадобилось место всего лишь для одной стопки.
Если вам понравилась статья, дайте мне об этом знать в комментариях. Напишите, хотите ли вы видеть в блоге другие примеры приготовления еды впрок.
P.S. Если вас угнетает домашний быт, приходите на мой курс «Академия домоводства». Там вы не только пополните свою копилку хозяйственных лайфхаков, но и получите понимание того, как должна выглядеть ваша собственная система ведения домашних дел. Обучайтесь в комфортном для себя темпе, постепенно, день за днём внедряя полученные знания. Все подробности о курсе и форму для заявки вы найдете на этой странице.
Автор программ и методик по упрощению домашнего быта, большой любитель составления списков, своим хобби считаю организацию жизни во всех ее проявлениях, начиная с окружающего пространства и заканчивая личным временем. Основатель ресурса “Уютный дом”, совмещаю творческую и техническую работу на сайте с воспитанием двоих детей и созданием онлайн-курсов.
Что можно приготовить на электрическом гриле, простые рецепты приготовления блюд на гриле
С помощью электрического гриля можно приготовить ароматные блюда с хрустящей корочкой, дымком и отменным вкусом. Кроме этого, приготовленные продукты сохраняют в себе все полезные вещества. На электрогриле легко можно приготовить мясо, овощи, грибы и много полезных и здоровых блюд.
Что и как можно приготовить на электрогриле?
Отведав однажды блюдо, приготовленное на электрогриле, захочется есть подобное снова и снова. Этот прибор пользуется заслуженной любовью у многих хозяек, ведь он практичен и универсален. Гурманы по достоинству оценили вкус блюд, приготовленных на электрическом гриле — он улучшает вкус продуктов и сохраняет в них витамины. Во время приготовления еды не используется масло, а лишний жир аккуратно стекает в специальную емкость.
Преимуществами приготовления блюд на гриле являются:
низкокалорийность;

практичность и простота использования техники.

Благодаря тому, что приборы выпускают из нержавеющей стали и покрывают специальным антипригарным покрытием, продукты на них можно готовить без масла. Это и обеспечивает низкокалорийность блюд. Свинина, баранина, курица и другие виды мяса приобретают во время жарки превосходную золотистую корочку. При этом продукты максимально свободны от жира, холестерина, а также вредных примесей типа смол угля, которые используют для других грилей.
Электрогрили просты в использовании и довольно практичны. Они работают от электросети, поэтому любому новичку будет интуитивно понятно, как ими правильно пользоваться.
У новичков при покупке часто возникает вопрос о том — что можно приготовить на электрическом гриле дома? Среди огромного количества рецептов, для электрогриля можно смело использовать идеи приготовления овощей, мяса, птицы, рыбы, закусок, пирожков, блинов и фруктов.
Еду можно готовить как в алюминиевой форме, так и на панели. Среднее время приготовления составляет 15-20 минут. Если готовятся овощи, то их толщина должна составлять не менее 1 см.
Также не стоит пренебрегать правилами безопасности во время использования электроприбора. Поэтому готовить еду нужно при включенной вытяжке или открытой форточке. Ставить прибор следует на ровную поверхность в недоступном для детей месте. Безусловно, нельзя подключать гриль в неисправные розетки так же, как и применять многоконтактные штепсельные. Обязательно защищать места контакта от попадания влаги.

Сочное мясо
Блюда из мяса нужно уметь готовить. Оно должно быть хорошо прожаренным, в меру сочным и достаточно обработанным. С помощью электрогриля эта задача намного упрощается.
Одним из самых вкусных видов мяса на гриле считается говядина. Чтобы она получилась сочной, ее нужно достать из упаковки, выложить на салфетку и оставить при комнатной температуре на 40 минут. При этом ее нельзя обрабатывать водой. Если на мясе есть загрязнения, то лучше всего их счистить ножом (снять верхний слой).
После подготовки говядины переходим к подготовке электроприбора. Если он новый, то необходимо вымыть его рабочую поверхность. После этого подключить устройство к сети и выбрать режим для приготовления мясного стейка. За 5-6 минут электрогриль нагревается до высокой температуры. В это время можно приступить к обработке мяса солью и специями. Некоторые кулинары советуют солить и перчить стейки непосредственно перед употреблением в пищу, поскольку соль поглощает влагу, а перец подгорает. Жарить лучше на панели со средней температурой — мясо не рекомендуется пережаривать, чтобы оно не получилось сухим.
В среднем на приготовление стейка уходит до 5 минут. Обжаренный стейк снимается с рабочей поверхности и кладется на салфетку. Затем он помещается в фольгу на 10 минут для пропаривания.
Когда жарятся последние куски стейка, гриль лучше выключить еще до того, как они будут полностью готовы. Разогретый аппарат доготовит блюдо без электропитания. Жирные сорта мяса рекомендуется готовить на средней мощности для того, чтобы жир не разбрызгивался. Опытные мастера советуют использовать для блюд на домашнем гриле большие куски мяса, поскольку маленькие и тонкие ломтики быстро пересыхают.

Ароматные овощи
Ароматные овощи — идеальное блюдо для здорового питания. Чтобы оно получилось, нужно подобрать правильные овощи. Лучше остановить свой выбор на цукини, перце, помидорах, батате и шампиньонах. Помидоры нужно выбирать мясистые и спелые, с минимальным содержанием воды. Цукини лучше брать упругие и сочные, а не переспелые. Батат рекомендуется готовить среднего размера, без повреждений и зеленого оттенка.
Интересными по вкусу будут баклажаны, спаржа и кукуруза. Нарезать их следует слайсами до 1 см. Перед тем, как выложить на рабочую поверхность, овощи можно посолить или поперчить. Процесс приготовления занимает около 5-7 минут.

Нежнейшая рыба
Одно из самых лакомых блюд на гриле — это рыба. Она готовится легче, чем мясо, но также с соблюдением определенных правил. Чтобы трапеза получилась вкусной, для приготовления на гриле лучше выбрать жирный сорт рыбы с плотным мясом. Таким образом, она уже будет защищена от пересыхания за счет своего природного жира. Нежирные сорта лучше поливать маринадом или маслом.
Перед приготовлением свежую рыбу чистят от внутренностей и чешуи, промывают и обтирают солью. Если готовится цельная тушка, то делаются надрезы с каждой стороны для равномерной прожарки. Длительность приготовления составляет от 7 до 20 минут.

Безопасность пищевых продуктов при приготовлении — Better Health Channel
То, как мы готовим пищу, так же важно, как и то, как мы ее готовим и храним. Неправильное приготовление пищи — частая причина пищевого отравления. Перекрестное заражение от сырых к приготовленным продуктам, например, от рук или посуды, также может вызвать пищевое отравление. Большинство продуктов, особенно мясо, птица, рыба и яйца, должны быть тщательно приготовлены, чтобы убить большинство видов бактерий, вызывающих пищевое отравление.
Обычно пищу следует готовить при температуре не менее 75 ° C или выше.Когда пища приготовлена, ее следует сразу же съесть, хранить при температуре выше 60 ° C или охладить, накрыть и хранить в холодильнике или морозильной камере.
Некоторые люди более подвержены риску пищевого отравления, чем другие. Уязвимые группы включают беременных женщин, маленьких детей, пожилых людей и всех с подавленной иммунной системой. Следует проявлять особую осторожность при приготовлении, приготовлении, подаче и хранении пищи для этих групп.
Безопасность при приготовлении продуктов высокого риска
Бактерии пищевого отравления легче размножаются на одних продуктах, чем на других.К этим продуктам высокого риска относятся:
сырое и вареное мясо, включая домашнюю птицу, такую как курица и индейка, и продукты, содержащие их, такие как запеканки, карри и лазанья
молочные продукты, такие как заварной крем и молочные десерты, такие как заварные пироги. и чизкейк
яйца и яичные продукты, такие как мусс
мелкие товары, такие как ветчина и салями
морепродукты, такие как салат из морепродуктов, котлеты, рыбные шарики, тушеные блюда, содержащие морепродукты и рыбный бульон
приготовленный рис и макаронные изделия
приготовленные салаты, такие как салат из капусты, салаты из макарон и рисовые салаты
готовые фруктовые салаты
готовые к употреблению продукты, включая бутерброды, роллы и пиццу, которые содержат любые из указанных выше продуктов.
Продукты высокого риска и опасная температурная зона
Будьте осторожны с продуктами высокого риска. Вы должны помнить:
Хранить продукты высокого риска вне «температурной опасной зоны» от 5 ° C до 60 ° C.
Если продукты с высоким риском были оставлены в опасной температурной зоне на срок до двух часов, их следует разогреть, заморозить или употребить в пищу.
Если продукты повышенного риска были оставлены в опасной температурной зоне более двух часов, но менее четырех часов, их следует немедленно употребить.
Выбросьте все продукты повышенного риска, которые были оставлены в опасной температурной зоне более четырех часов.
Готовьте все продукты при температуре 75 ° C
Очень важно, как вы готовите пищу. К разным продуктам нужно подходить по-разному:
При приготовлении пищи стремитесь к внутренней температуре 75 ° C или выше. Нагревание продуктов до этой температуры убивает большинство бактерий, вызывающих пищевое отравление. Используйте термометр, чтобы проверять внутреннюю температуру продуктов в процессе приготовления.
Готовьте фарш, сосиски, цыплят целиком или фаршированное мясо до центра. Вы не должны видеть розовое мясо, а соки должны быть прозрачными.
Готовьте стейк, отбивные и целые куски красного мяса по своему усмотрению, так как бактерии пищевого отравления в основном находятся на поверхности.
Готовьте рыбу вилкой до легкого расслаивания.
Тщательно готовьте продукты из яиц, такие как омлеты и запеченные яичные кремы.
Безопасность пищевых продуктов с сырыми яйцами
Будьте особенно осторожны при приготовлении продуктов, содержащих сырые яйца, таких как домашний майонез, тирамису и гоголь-моголь.Бактерии, присутствующие на яичной скорлупе и внутри яйца, могут загрязнять эти продукты питания и вызывать пищевое отравление.
Не давайте пищу, содержащую сырые яйца, беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и людям с подавленной иммунной системой.
Безопасность пищевых продуктов и приготовление в микроволновой печи
Микроволны — это быстрый и удобный способ приготовления пищи. Однако при неправильном использовании они могут приготовить пищу неравномерно. Это может привести к тому, что еда останется частично приготовленной или не достигнет однородной температуры 75 ° C.Когда вы готовите пищу в микроволновой печи:
Нарежьте пищу на куски равного размера, если это возможно, или положите более крупные или более толстые предметы к внешнему краю блюда.
Накройте пищу крышкой, подходящей для использования в микроволновой печи, или полиэтиленовой пленкой для микроволновой печи. Это задержит пар и сделает приготовление более равномерным.
Вращайте и перемешивайте пищу во время приготовления.
Подождите, пока не закончится время выдержки, прежде чем проверять завершение приготовления. Пища продолжает готовиться даже после выключения микроволновой печи.
Охлаждение и хранение продуктов
Если вам нужно хранить продукты для дальнейшего использования, подождите, пока не перестанет подниматься пар, накройте продукты и поместите их в холодильник. Это помогает максимально быстро уберечь пищу от опасной температурной зоны. Большие порции продуктов остывают быстрее, если их выложить на мелкие противни или разделить на более мелкие кусочки.
Если вам нужно, чтобы пища оставалась теплой, держите ее горячее, чем 60 ° C, и держите ее вдали от опасной температурной зоны.
В идеальных условиях приготовленные продукты можно хранить в холодильнике несколько дней.Если вы хотите, чтобы приготовленная пища оставалась дольше, заморозьте ее сразу после охлаждения в холодильнике.
Всегда храните приготовленную пищу отдельно от сырых продуктов, особенно сырого мяса, птицы и рыбы. Храните сырое мясо и птицу на дне холодильника, чтобы сырые соки не капали на другие продукты. Убедитесь, что все продукты закрыты или запечатаны.
Разогревайте пищу до горячего пара
Разогревайте пищу до тех пор, пока она не станет горячей — выше 75 ° C или, что лучше, до кипения. Пища должна пропариваться по всей поверхности, а не только по краям.Будьте осторожны при разогреве пищи в микроволновой печи. Выполните те же действия, что и при приготовлении в микроволновой печи, чтобы все продукты были нагреты до температуры выше 75 ° C.
Куда обратиться за помощью
Безопасность пищевых продуктов при приготовлении пищи — Better Health Channel
Способ приготовления пищи так же важен, как и способ ее приготовления и хранения. Неправильное приготовление пищи — частая причина пищевого отравления. Перекрестное заражение от сырых к приготовленным продуктам, например, от рук или посуды, также может вызвать пищевое отравление.Большинство продуктов, особенно мясо, птица, рыба и яйца, должны быть тщательно приготовлены, чтобы убить большинство видов бактерий, вызывающих пищевое отравление.
Обычно пищу следует готовить при температуре не менее 75 ° C или выше. Когда пища приготовлена, ее следует сразу же съесть, хранить при температуре выше 60 ° C или охладить, накрыть и хранить в холодильнике или морозильной камере.
Некоторые люди более подвержены риску пищевого отравления, чем другие. Уязвимые группы включают беременных женщин, маленьких детей, пожилых людей и всех с подавленной иммунной системой.Следует проявлять особую осторожность при приготовлении, приготовлении, подаче и хранении пищи для этих групп.
Безопасность при приготовлении продуктов высокого риска
Бактерии пищевого отравления легче размножаются на одних продуктах, чем на других. К этим продуктам высокого риска относятся:
сырое и вареное мясо, включая домашнюю птицу, такую как курица и индейка, и продукты, содержащие их, такие как запеканки, карри и лазанья
молочные продукты, такие как заварной крем и молочные десерты, такие как заварные пироги. и чизкейк
яйца и яичные продукты, такие как мусс
мелкие товары, такие как ветчина и салями
морепродукты, такие как салат из морепродуктов, котлеты, рыбные шарики, тушеные блюда, содержащие морепродукты и рыбный бульон
приготовленный рис и макаронные изделия
приготовленные салаты, такие как салат из капусты, салаты из макарон и рисовые салаты
готовые фруктовые салаты
готовые к употреблению продукты, включая бутерброды, роллы и пиццу, которые содержат любые из указанных выше продуктов.
Продукты высокого риска и опасная температурная зона
Будьте осторожны с продуктами высокого риска. Вы должны помнить:
Хранить продукты высокого риска вне «температурной опасной зоны» от 5 ° C до 60 ° C.
Если продукты с высоким риском были оставлены в опасной температурной зоне на срок до двух часов, их следует разогреть, заморозить или употребить в пищу.
Если продукты повышенного риска были оставлены в опасной температурной зоне более двух часов, но менее четырех часов, их следует немедленно употребить.
Выбросьте все продукты повышенного риска, которые были оставлены в опасной температурной зоне более четырех часов.
Готовьте все продукты при температуре 75 ° C
Очень важно, как вы готовите пищу. К разным продуктам нужно подходить по-разному:
При приготовлении пищи стремитесь к внутренней температуре 75 ° C или выше. Нагревание продуктов до этой температуры убивает большинство бактерий, вызывающих пищевое отравление. Используйте термометр, чтобы проверять внутреннюю температуру продуктов в процессе приготовления.
Готовьте фарш, сосиски, цыплят целиком или фаршированное мясо до центра. Вы не должны видеть розовое мясо, а соки должны быть прозрачными.
Готовьте стейк, отбивные и целые куски красного мяса по своему усмотрению, так как бактерии пищевого отравления в основном находятся на поверхности.
Готовьте рыбу вилкой до легкого расслаивания.
Тщательно готовьте продукты из яиц, такие как омлеты и запеченные яичные кремы.
Безопасность пищевых продуктов с сырыми яйцами
Будьте особенно осторожны при приготовлении продуктов, содержащих сырые яйца, таких как домашний майонез, тирамису и гоголь-моголь.Бактерии, присутствующие на яичной скорлупе и внутри яйца, могут загрязнять эти продукты питания и вызывать пищевое отравление.
Не давайте пищу, содержащую сырые яйца, беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и людям с подавленной иммунной системой.
Безопасность пищевых продуктов и приготовление в микроволновой печи
Микроволны — это быстрый и удобный способ приготовления пищи. Однако при неправильном использовании они могут приготовить пищу неравномерно. Это может привести к тому, что еда останется частично приготовленной или не достигнет однородной температуры 75 ° C.Когда вы готовите пищу в микроволновой печи:
Нарежьте пищу на куски равного размера, если это возможно, или положите более крупные или более толстые предметы к внешнему краю блюда.
Накройте пищу крышкой, подходящей для использования в микроволновой печи, или полиэтиленовой пленкой для микроволновой печи. Это задержит пар и сделает приготовление более равномерным.
Вращайте и перемешивайте пищу во время приготовления.
Подождите, пока не закончится время выдержки, прежде чем проверять завершение приготовления. Пища продолжает готовиться даже после выключения микроволновой печи.
Охлаждение и хранение продуктов
Если вам нужно хранить продукты для дальнейшего использования, подождите, пока не перестанет подниматься пар, накройте продукты и поместите их в холодильник. Это помогает максимально быстро уберечь пищу от опасной температурной зоны. Большие порции продуктов остывают быстрее, если их выложить на мелкие противни или разделить на более мелкие кусочки.
Если вам нужно, чтобы пища оставалась теплой, держите ее горячее, чем 60 ° C, и держите ее вдали от опасной температурной зоны.
В идеальных условиях приготовленные продукты можно хранить в холодильнике несколько дней.Если вы хотите, чтобы приготовленная пища оставалась дольше, заморозьте ее сразу после охлаждения в холодильнике.
Всегда храните приготовленную пищу отдельно от сырых продуктов, особенно сырого мяса, птицы и рыбы. Храните сырое мясо и птицу на дне холодильника, чтобы сырые соки не капали на другие продукты. Убедитесь, что все продукты закрыты или запечатаны.
Разогревайте пищу до горячего пара
Разогревайте пищу до тех пор, пока она не станет горячей — выше 75 ° C или, что лучше, до кипения. Пища должна пропариваться по всей поверхности, а не только по краям.Будьте осторожны при разогреве пищи в микроволновой печи. Выполните те же действия, что и при приготовлении в микроволновой печи, чтобы все продукты были нагреты до температуры выше 75 ° C.
Куда обратиться за помощью
Почему мы готовим еду и что происходит, когда мы это делаем?
Последнее обновление: 8 ноября 2010 г.
Кулинарный обзор
Часть 1: Введение
В настоящее время у нас нет убедительных доказательств происхождения кулинарии. Некоторые исследователи считают, что кулинария была изобретена более чем за 2 года.3 миллиона лет назад, в то время как другие утверждают, что это более новая концепция, изобретенная всего 40 000 лет назад. Несмотря на эти противоположные взгляды, очевидно, что кулинария существует уже давно и продолжает играть фундаментальную роль в повседневной жизни во всем мире. Первоначально кулинария использовалась для консервирования, но она эволюционировала и теперь стала формой развлечения и творчества для многих людей. В настоящее время поисковый запрос «кулинария» в Google дает результат поиска, содержащий более 40 миллионов сообщений в блогах и новостных предупреждений.Сюда входят статьи, начиная от кулинарных рецептов и творческих кулинарных уроков до игр, использующих кулинарную тему в качестве платформы.
Что готовится?
Кулинария — это процесс производства безопасной и съедобной пищи путем приготовления и комбинирования ингредиентов и (в большинстве случаев) нагрева. Кулинария — это способ обработки пищи, без которого многие продукты были бы непригодны для употребления в пищу.
1. Почему мы готовим еду?
1.1. Безопасность
Сырые продукты, такие как мясо, рыба и яйца, могут содержать бактерии пищевого отравления, которые при употреблении в пищу могут вызвать болезнь.Оптимальная температура для размножения большинства пищевых отравляющих бактерий составляет от 5 до 63 ^o C, в то время как при температурах выше 70 ^o C большинство бактерий погибает, а ниже 5 ^o C большинство бактерий пищевого отравления могут размножаться только медленно. или совсем нет. Большинство методов приготовления при правильном выполнении нагревают продукты до температуры выше 70 ^o ° C, поэтому применение такой температуры в течение тщательно рассчитанного периода времени (наряду с правильными процедурами приготовления и хранения пищи) предотвратит многие болезни пищевого происхождения, которые в противном случае проявились бы, если бы была съедена сырая пища.
Campylobacter, Salmonella и Listeria monocytogenes являются тремя наиболее распространенными бактериями, вызывающими пищевое отравление, и вместе, как сообщается, ежегодно поражают более 380 000 граждан Европейского союза (ЕС). В таблице 1 перечислены продукты, в которых чаще всего встречаются эти бактерии, и перечислены симптомы, которые они обычно вызывают.
Таблица 1: Распространенные бактерии пищевого отравления, их возможные пищевые источники и симптомы
Бактерии
Наиболее вероятные источники пищи
Симптомы
Campylobacter
Сырая птица и мясо, непастеризованное молоко
Лихорадка, головная боль, диарея
Сальмонелла
Сырое мясо, птица и яйца, сырые немытые овощи, непастеризованное молоко и молочные продукты
Лихорадка, диарея, рвота, боли в животе
Listeria monocytogenes
Сырое молоко, мясо, птица, сыры (особенно мягкие, созревшие с плесенью), салат из овощей
Гриппоподобные симптомы, менингит, сепсис и, у беременных, аборт, выкидыш
1.2. Усвояемость
Основная причина, по которой мы потребляем пищу, заключается в извлечении жизненно важных питательных веществ, содержащихся в различных продуктах питания, чтобы наш организм мог нормально функционировать. Это достигается за счет пищеварения, когда пища расщепляется в организме до формы, которая легко усваивается. Однако многие питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, недоступны до приготовления и, следовательно, не могут быть легко усвоены организмом. Например, фермент амилаза (обнаруженный во рту и кишечнике) расщепляет полисахаридный крахмал на мономерные составляющие глюкозы, которые легко усваиваются организмом.Приготовление продуктов, содержащих крахмал (например, злаков и овощей), перед употреблением инициирует распад полисахарида, тем самым способствуя действию амилазы и, как следствие, усвояемости углеводного компонента пищи.
Дальнейшее обсуждение разложения крахмала можно найти позже в обзоре под заголовком «Что происходит с едой, когда она готовится?
1. 3. Съедобность
Желание поесть в первую очередь обусловлено потребностью организма в питании, при этом потребление основных питательных веществ является незаменимым для жизни.Этой основной причине поесть противоречат психологические потребности в удовольствии и удовольствии. Приготовление пищи может вызывать изменения цвета, вкуса и текстуры продуктов, что позволяет нам создавать продукты, от которых мы получаем удовольствие. Например, жареный картофель вызывает ряд изменений, которые делают его съедобным, а также привлекательным по цвету и вкусу, создавая золотисто-коричневый цвет, вызывая естественную сладость и создавая хрустящую скорлупу и мягкую внутреннюю текстуру.
Для многих продуктов процесс приготовления придает им характеристики, которые мы ассоциируем со съедобными продуктами, которые возникают в результате сложной серии физических и химических изменений, которые происходят при нагревании продуктов.Следовательно, без приготовления эти изменения не могут произойти, и многие продукты будут сочтены несъедобными.
Подробное обсуждение этих изменений можно найти позже в обзоре под заголовком «Что происходит с едой, когда она готовится?
2. Какие основные виды приготовления?
Основные типы кулинарии, от которых происходят методы приготовления пищи в Европе и, вообще, во всем мире, перечислены ниже.
2. 1. Жарка
Жарка — это приготовление пищи в масле или жире.Обычно жареные продукты имеют характерную хрустящую текстуру. Это связано с тем, что масла и жиры могут достигать более высоких температур приготовления, чем вода, что приводит к поджариванию пищи. Общие типы жареной пищи включают: рыба или овощи в кляре или панировке, чипсы, чипсы и пончики.
Существует несколько различных типов жарки, которые различаются требуемым количеством жира / масла, временем приготовления и типом сковороды:
Жарка с перемешиванием — сковорода или вок используется для приготовления пищи при очень высокой температуре в тонком слое жира.Блюда жарятся очень быстро, при этом их постоянно помешивают, чтобы они не подгорели.
Фритюрница — большая глубокая сковорода или фритюрница наполовину заполнена жиром и нагревается. Пища погружается в жир на несколько минут, затем удаляется из жира и сливается.
Мелкое жарение — большая неглубокая сковорода заполнена слоем жира, достаточно глубоким, чтобы покрыть примерно одну треть каждого обжариваемого куска пищи. Как и во фритюре, жир нагревается перед добавлением пищи на сковороду.После нескольких минут приготовления блюдо вынимается из кастрюли и осушается.
Различные виды кулинарных жиров / масел для различных целей
Как правило, приготовление пищи осуществляется в водной среде, а жарка — в масле. В этом разделе мы сосредоточимся на характеристиках жарки обычных жиров и масел, поскольку разные типы масел не одинаково подходят для жарки. Выбор масла для жарки зависит от вкуса и термостойкости. Некоторые масла термостойкие и могут использоваться при высоких температурах, в то время как другие масла с интенсивным вкусом и более низкой термостойкостью лучше всего употреблять в сыром виде, например, в заправке для салатов.
При нагревании жиры модифицируются под действием кислорода воздуха и повышения температуры. Наиболее заметными изменениями являются усиление окраски (потемнение) и вязкости, появление пены и появление посторонних запахов. Температура дыма масла или жира — это температура, при которой они выделяют дым. Точка дымления обычно относится к температуре, при которой кулинарный жир или масло начинает распадаться на глицерин и свободные жирные кислоты.
По своему составу можно выделить две группы жиров: насыщенные и ненасыщенные жиры.Насыщенные жиры — это в основном животные жиры (например, сливочное масло, сало), твердые при комнатной температуре. Некоторые растительные жиры также содержат много насыщенных жиров, таких как кокосовое масло и, в меньшей степени, пальмовое масло. Насыщенные жиры обладают более высокой температурной и окислительной стабильностью, чем масла с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Однако насыщенные жиры с большей вероятностью будут выделять дым и пену при нагревании.
Ненасыщенные масла содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Есть два типа жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.Свойства зависят от точного состава жирных кислот. Мононенасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в таких маслах, как оливковое, арахисовое и рапсовое / рапсовое. Они жидкие при комнатной температуре. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в большом количестве в маслах, таких как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое, хлопковое и кунжутное масла. Они тоже жидкие при комнатной температуре.
Транс-жиры образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. В последние годы их в значительной степени исключили из масел и жиров для жарки из-за их вредных для здоровья свойств.По соображениям здоровья идеальное масло для жарки должно содержать большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, с низким содержанием или отсутствием насыщенных жиров и трансжиров, а также температуру дымления выше, чем температура приготовления (см. Таблицу 2).
Таблица 2: Жиры и масла, подходящие для приготовления пищи
Жиры или масла
Использование для приготовления пищи
Тип жира
Температура дыма ° F
Температура дыма ° C
Миндальное масло
Тушение, жаркое
Мононенасыщенные
420 ° F
216 ° С
Масло сливочное
Выпечка, кулинария
насыщенный
350 ° F
177 ° С
Масло топленое, осветленное
Жарка, тушение
насыщенный
375-485 ° F (в зависимости от чистоты)
190-250 ° C (в зависимости от чистоты),
Рапсовое масло (рапсовое масло)
Хорошее универсальное масло.Заправка и приготовление салатов.
Мононенасыщенные
400 ° F
204 ° С
Кокосовое масло
Глазурь кондитерская, шортенинг
насыщенный
350 ° F
177 ° С
Кукурузное масло
Жарение, заправки для салатов, шортенинг
Полиненасыщенные
450 ° F
232 ° С
Хлопковое масло
Маргарин, заправки для салатов, шортенинг, жарка.
Полиненасыщенные
420 ° F
216 ° С
Масло виноградных косточек
Тушение, жарка, заправки для салатов.
Полиненасыщенные
392 ° F
200 ° С
Масло лесного ореха
Заправки для салатов, маринады и выпечка.
Мононенасыщенные
430 ° F
221 ° С
Сало
Выпечка и жарка
насыщенный
370 ° F
182 ° С
Оливковое масло
Приготовление пищи, заправки для салатов, тушение, жарение на сковороде, обжаривание, жарка во фритюре, жарка с перемешиванием, гриль, жарение, выпечка
Мононенасыщенные
Extra Virgin — 320 ° F
Virgin — 420 ° F
Жмых — 460 ° F
Extra Light — 468 ° F
160 ° C
216 ° C
238 ° C
242 ° C
Пальмовое масло
Кулинария, ароматизаторы
насыщенный
446 ° F
230 ° С
Арахисовое масло
Жарка, варка, заправки для салатов
Мононенасыщенные
450 ° F
232 ° С
Кунжутное масло
Кулинария, заправки для салатов
Полиненасыщенные
410 ° F
232 ° С
Шортенинг овощной
Выпечка, жарка
насыщенный
360 ° F
182 ° С
Масло подсолнечное
Кулинария, маргарин, заправки для салатов, шортенинг
Полиненасыщенные
450 ° F
232 ° С
Растительное масло
Кулинария, заправки для салатов
Полиненасыщенные
Масло грецкого ореха
Тушение, жарение на сковороде, обжаривание, жарение во фритюре, жарка с перемешиванием, гриль, жарение
Мононенасыщенные
400 ° F
204 ° С
2.2 Выпечка
Выпечка — это процесс приготовления пищи в сухом огне духовки. Во время выпекания влага внутри продукта превращается в пар, который в сочетании с сухим жаром духовки готовит пищу. Общие типы запеченных продуктов включают: хлеб, торты, картофель в мундире и выпечка.
2.3 Кипячение
Варка — это приготовление пищи в жидкости (например, в воде, молоке или бульоне) при температуре кипения. Общие типы вареной пищи включают: овощи, рис и макаронные изделия.
Бланширование — это техника приготовления, очень похожая на кипячение, при которой пища погружается в кипящую жидкость на очень короткий период времени, а затем ее вынимают и погружают в ледяную воду, чтобы остановить процесс приготовления. Общие типы бланшированных продуктов включают: овощи и фрукты.
2,4 Варка на медленном огне
Варить на медленном огне аналогично кипячению, за исключением того, что пища готовится в жидкости, температура которой ниже точки кипения. Температура кипения большинства жидкостей составляет 85-95 ^o ° C, и по сравнению с кипячением это более щадящий и медленный метод приготовления.Общие типы вареных продуктов включают: овощи, супы и соусы.
Приготовление на медленном огне сравнимо с варкой на медленном огне, за исключением того, что температура жидкости, в которой готовится пища, немного ниже, чем точка кипения (около 70-85 ^o C). Это делает браконьерство идеальным методом приготовления таких хрупких продуктов, как яйца и рыба.
2.5 Приготовление на гриле
Гриль — это приготовление пищи с использованием прямого сухого тепла. Есть несколько источников сухого тепла, которые можно использовать для приготовления на гриле, в том числе: угольные, дровяные, газовые или электрические грили.Общие типы блюд, которые готовятся на гриле, включают: рыба, мясо, овощи и хлеб.
2.6 Приготовление на пару
Варка на пару — это приготовление пищи на пару. Пар образуется за счет кипящей воды, которая испаряется и переносит тепло к пище. Типичные продукты, которые готовят на пару, включают овощи и рыбу.
2.7 Обжарка
Обжарка — это приготовление пищи на сухом огне. Это может быть приготовление пищи в духовке или на открытом огне. Обычно пищу кладут на противень или вращают на вертеле, чтобы обеспечить равномерное нагревание.Типичные продукты, которые готовят путем запекания, включают мясо и овощи.
Часть 2: Что происходит с едой при ее приготовлении?
Нагревание вызывает сложную серию физических и химических изменений. Эти изменения различаются в зависимости от типа готовящейся пищи и метода ее приготовления. Изменения могут быть полезными, например, улучшать вкус, текстуру и цвет пищевого продукта, или могут быть невыгодными, например, снижать питательную ценность пищевого продукта или образование нежелательных соединений.Ниже рассматриваются основные физические и химические изменения, происходящие во время приготовления пищи.
1. Ароматизатор
Карамелизация
Карамелизация дает желаемый вкус и цвет (см. Раздел «Цвет»), которые характерны для многих пищевых продуктов, таких как темное пиво, кофе, кондитерские изделия и арахис. Реакция карамелизации происходит, когда продукты, содержащие высокую концентрацию углеводов, готовятся при высоких температурах с использованием сухого нагрева e.г., обжарка арахиса, запуск цепочки химических реакций:
Когда пища нагревается, сахароза в ней тает и начинает кипеть. Температура, при которой это происходит, известна как температура карамелизации, которая (в зависимости от типов углеводов, присутствующих в пище) обычно составляет от 110 ^до ° C — 180 ^° ° C.
По достижении температуры карамелизации сахароза начинает разлагаться на составляющие ее молекулы мономера, глюкозу и фруктозу.
Между молекулами происходит еще одна серия сложных химических реакций, которые в конечном итоге приводят к образованию ароматических соединений.
На самом деле карамелизация порождает сотни вкусовых соединений. Одним из наиболее важных производимых ароматических соединений является диацетил. Диацетил образуется на начальных этапах карамелизации и имеет привкус ириски, который обеспечивает один из характерных ароматов карамелизованных продуктов.Другие важные ароматические соединения, образующиеся во время реакции карамелизации, включают фураны-гидроксиметилфурфурол и гидроксиацетилфуран, а также мальтол из дисахаридов и гидроксимальтол из моносахаридов, которые вместе способствуют приданию сладкого, слегка подгоревшего аромата реакции карамелизации.
Ароматизаторы, возникающие во время карамелизации, могут существенно различаться в зависимости от типа углеводов, подвергаемых реакции. Однако в целом при повышении температуры во всех реакциях карамелизации наблюдается уменьшение сладости и усиление пригоревших, горьких нот.Таблица 3 описывает изменение вкуса во время карамелизации сахарозы.
Таблица 3: Изменение вкуса во время карамелизации
Описание карамели
Температура (^o C)
Карамельный ароматизатор
Карамельный цвет
Светлая карамель
180
Интенсивный, очень сладкий вкус
От бледно-янтарного до золотисто-коричневого
Средняя карамель
180–188
Насыщенный сладкий вкус
От золотисто-коричневого до каштаново-коричневого
Темная карамель
188-204
Горький, несладкий вкус
Очень темно-коричневый
Черный
210
Жженый, горький вкус
Очень темно-коричневый / черный
Типы продуктов, которые могут подвергаться карамелизации
Любые продукты с высоким содержанием углеводов e.г., пиво, кофе, арахис и кондитерские изделия. Способы приготовления, которые могут привести к карамелизации: запекание, приготовление на гриле, запекание, жарка.
Реакция Майяра
Реакция Майяра — одна из самых сложных химических реакций, происходящих в пище, которую мы едим, и отвечает за формирование многих характеристик вкуса и цвета (см. Раздел «цвет»), которые мы связываем с широким спектром приготовленных продуктов, например, тосты, мясо, кофе и выпечка.
Реакция Майяра — это, по сути, химическая реакция между аминокислотой и сахаром, таким как глюкоза, фруктоза или лактоза.Обычно для запуска реакции, вызывающей каскад химических изменений, которые, в конечном итоге, приводят к образованию ряда ароматических и цветных соединений, обычно требуется тепло.
Подобно карамелизации, во время реакции Майяра образуются сотни различных вкусовых соединений, типы которых сильно зависят от готовящейся пищи. Например, реакция Майяра отвечает за образование многих серосодержащих соединений, которые способствуют пикантным, мясным и вкусовым характеристикам приготовленного мяса.
Типы продуктов питания, которые могут подвергаться реакции Майяра
Любые продукты, содержащие как белок, так и углеводы, например мясо, печенье, хлеб, кофе и орехи. Способы приготовления, которые могут вызвать действие Майяра, — это жарка, запекание, приготовление на гриле и жарение.
Разложение крахмала
Полисахаридный крахмал присутствует во всех семенах и клубнях растений, что означает, что его можно найти во многих продуктах питания, таких как макаронные изделия, рис, хлеб, картофель и овес. Это обычная форма углеводов, состоящая из нескольких тысяч единиц глюкозы, связанных вместе гликозидными связями.Когда готовятся продукты, содержащие крахмал, тепло может разрушить гликозидные связи, связывающие единицы глюкозы вместе, и эффективно разрушить полисахариды с высвобождением моносахаридов глюкозы. Это придает приготовленным блюдам естественную сладость.
Типы пищевых продуктов, которые могут подвергаться разложению крахмала
Любые продукты, содержащие крахмал, например, рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, пшеница и овес s. Способы приготовления, которые могут привести к разложению крахмала , включают в себя кипячение, выпечку, обжаривание, жарение, приготовление на гриле и приготовление на пару.
2. Цвет
Карамелизация
Помимо образования важных вкусовых соединений, реакция карамелизации является одним из наиболее важных типов процессов подрумянивания пищевых продуктов. Во время реакции карамелизации образуются молекулы, известные как карамели. Карамели можно разделить на три группы; Карамеланы, карамели и карамелины, и именно эти соединения отвечают за характерный коричневый цвет карамелизованных продуктов. Как и в случае образования аромата во время реакции карамелизации, цвет карамели также варьируется в зависимости от типа углеводов, подвергаемых реакции.Однако для всех реакций карамелизации цвет становится темнее при повышении температуры. В таблице 2 описаны изменения цвета во время карамелизации сахарозы.
Виды продуктов, которые могут подвергаться карамелизации
Любые продукты с высоким содержанием углеводов, например пиво, кофе, арахис и кондитерские изделия.
Способы приготовления, которые могут привести к карамелизации
Запекание, приготовление на гриле, выпечка и жарка
Реакция Майяра
Наряду с карамелизацией реакция Майяра является еще одним из наиболее важных процессов подрумянивания пищевых продуктов.Сложные пути химических реакций не только создают важные ароматические соединения, но также производят соединения коричневого цвета, известные как меланоидины. Меланоидины придают характерный цвет многим продуктам питания, например кофе, хлебу и мясу.
Типы продуктов питания, которые могут подвергаться реакции Майяра
Любые продукты, содержащие как белок, так и углеводы, например мясо, печенье, хлеб, кофе и орехи.
Способы приготовления, которые могут привести к реакции Майяра
Жарка, выпечка, гриль и жарка
Потеря пигментации
Основными продуктами питания, содержащими пигменты и, следовательно, склонными к потере пигментации во время приготовления, являются фрукты и овощи.Есть три семейства пигментов, содержащихся в фруктовых и овощных растениях, которые различаются в зависимости от стадии созревания растения и метода приготовления: хлорофилл — зеленый пигмент, каротиноиды — пигменты от желтого до темно-красного и флавоноиды; антоцианы — красные, синие или пурпурные пигменты в зависимости от pH, а антоксантин — белый пигмент.
Пигмент хлорофилл отвечает за фотосинтез и содержится во многих фруктах и овощах, таких как капуста, брокколи, киви и зеленые яблоки.Хлорофилл представляет собой жирорастворимый пигмент и, таким образом, может выщелачиваться из фруктов и овощей, если они готовятся в среде, содержащей жир, например, при жарке с перемешиванием. Так же, как и среда приготовления, пигмент хлорофилла может зависеть от продолжительности приготовления. Первоначально, когда продукты, содержащие хлорофилл, нагреваются, пигменту становится не хватает воздуха. В результате появляется ярко-зеленый цвет. Однако по мере продолжения приготовления кислоты в клетках фруктов или овощей высвобождаются и вызывают цепную реакцию, приводящую к превращению хлорофилла в феофитин a (пигмент серо-зеленого цвета) или феофитин b (оливковый -зеленый пигмент).Со временем хлорофилл продолжает деградировать до желтоватого цвета.
Таким образом, длительные методы приготовления с использованием жирной среды приготовления пагубно влияют на концентрацию и интенсивность пигмента хлорофилла, который остается во фруктах и овощах во время приготовления.
Каротиноидные пигменты содержатся во фруктах, таких как лимоны, апельсины, клубника, и в овощах, таких как перец, морковь и сладкий картофель. Подобно хлорофиллу, каротиноиды также являются жирорастворимыми красителями, что означает, что методы приготовления пищи с использованием жиров также могут вызывать вымывание пигмента.Помимо выщелачивания, каротиноиды могут подвергаться окислению, которое происходит, когда каротиноидные клетки вступают в прямой контакт с воздухом и вступают в реакцию с молекулами кислорода. Эта реакция приводит к деградации пигмента. Таким образом, методы приготовления, при которых фрукты и овощи, содержащие каротиноиды, подвергаются воздействию атмосферы в течение длительного времени, например кипячение без крышки, приводят к истощению пигмента, в результате чего пища становится бледнее.
Антоцианы содержатся во фруктах, таких как черника, вишня и красные сливы, и в овощах, таких как красный картофель и баклажаны, в то время как антоцианы содержатся во фруктах, таких как яблоки, и овощах, таких как цветная капуста, лук и картофель.Как антоцианы, так и антоксантины являются водорастворимыми пигментами и, таким образом, могут попадать в воду для приготовления пищи во время замачивания или длительного нагревания. Таким образом, методы приготовления без использования воды, такие как жарка с перемешиванием, сводят к минимуму потерю этих флавоноидов при нагревании.
Виды пищевых продуктов, которые могут потерять пигмент
Фрукты и овощи. Методы приготовления, которые могут привести к потере пигмента, — это кипячение, жарка, приготовление на гриле, приготовление на пару и запекание.
3. Текстура
Денатурация белка
Многие продукты содержат белки, такие как мясо, рыба, яйца, овощи, орехи и бобовые.Белки — это большие молекулы, состоящие из цепочек аминокислот, которые связаны друг с другом в определенных последовательностях путем образования пептидных связей. Белки образуют различные трехмерные структуры за счет сворачивания и последующего связывания аминокислотных цепей. Как правило, связи, которые связывают свернутые цепочки аминокислот вместе (в основном водородные связи), намного слабее, чем прочные пептидные связи, образующие цепочки.
Во время приготовления высокая температура заставляет белки сильно вибрировать, что приводит к разрыву слабых водородных связей, удерживающих цепочки аминокислот на месте.В конце концов, белок распадается и принимает свою первоначальную форму аминокислотных цепей.
Денатурация белковых молекул в пищевых продуктах обычно вызывает существенное изменение текстуры продукта. Например, яичный белок состоит из двух основных белков; овотрансферрин и овальбумин. Когда яичный белок нагревается, овотрансферрин сначала начинает денатурировать, запутываясь и образуя новые связи с овальбумином. При повышении температуры овальбумин начинает денатурировать, распутываться и формировать новые связи с овотрансферрином, пока денатурация и перестройка белковых молекул не завершатся.В этом случае перестройка белковых молекул приводит к изменению жидкой текучей текстуры на жесткую и твердую.
И наоборот, денатурация белка также может вызвать образование более мягкой текстуры. Например, белковый коллаген, который является основным компонентом соединительной ткани в мясе, имеет жесткую жевательную консистенцию. Однако во время варки слабые водородные связи разрываются, и белок начинает разлагаться и вступать в реакцию с молекулами воды с образованием желатина.Это делает мясо нежнее, придавая ему более мягкую и приятную консистенцию.
Типы продуктов питания, которые могут подвергаться денатурации белка
Любые продукты, содержащие белок, например мясо, рыба, яйца, бобовые. Методы приготовления, которые могут привести к денатурации белка: кипячение, жарка, гриль, запекание, приготовление на пару и запекание.
Желатинизация полисахаридов
Продукты, содержащие полисахаридный крахмал, такие как кукурузная мука и рисовая мука, часто используются для создания и / или загущения соусов.Это потому, что приготовление этих продуктов вызывает процесс, известный как клейстеризация крахмала.
Гранула крахмала состоит из двух полисахаридных компонентов, известных как амилоза и амилопектин. Амилоза имеет линейную цепь звеньев глюкозы, тогда как амилопектин имеет разветвленную структуру звеньев глюкозы. При варке в воде гранулы крахмала впитывают воду и разбухают. В то же время амилоза выщелачивается из гранул и связывается, образуя организованные решетчатые структуры, которые захватывают молекулы воды, вызывая загущение смеси.
Типы продуктов питания, которые могут подвергаться клейстеризации крахмала
Любые продукты, содержащие крахмал, например картофель, пшеница, рис, макаронные изделия. Способ приготовления, который может привести к желатинизации крахмала, — это кипячение.
Разложение полисахаридов
Многие растительные продукты, в частности овощи, сохраняют свою жесткость за счет включения в стенки растений полисахаридов, таких как целлюлоза и пектин. Как и в случае разложения крахмала, целлюлоза и пектин также могут расщепляться на их моносахаридные составляющие во время приготовления, что приводит к значительному смягчению пищевых продуктов, содержащих эти полисахариды.
Продукты, содержащие полисахариды, такие как целлюлоза и пектин, например овощи. Методы приготовления, которые могут привести к разложению полисахаридов, включают кипячение, жарение, жарение на гриле, запекание и запекание.
4. Пищевая ценность
Витамины
Витамины — важные питательные вещества, без которых организм не может нормально функционировать. Есть два основных типа витаминов; водорастворимые и жирорастворимые (таблица 4).
Таблица 4: Список водорастворимых и жирорастворимых витаминов
Водорастворимый
Жирорастворимый
Витамин
Научное название
Витамин
Научное название
B1
Тиамин
А
Ретинол
B2
Рибофлавин
D
–
B3
Ниацин
E
Токоферол
B5
Пантотеновая кислота
К
–
B6
Пиридоксин
B7
Биотин
B12
Кобаламин
С
Аскорбиновая кислота
Как следует из названия, водорастворимые витамины хорошо растворяются в воде и, как правило, содержатся в продуктах с высоким содержанием воды, таких как фрукты и овощи.Точно так же жирорастворимые витамины хорошо растворяются в жирах и, как правило, содержатся в продуктах с высоким содержанием жира, таких как молочные продукты, растительные масла и жирная рыба.
Различия в растворимости витаминов означают, что способ приготовления пищи оказывает существенное влияние на конечное содержание витаминов. Из-за их тенденции к диспергированию в воде водорастворимые витамины, в частности, сильно зависят от процессов приготовления, которые включают погружение пищи в воду на длительные периоды времени e.г., кипячение. Напротив, жирорастворимые витамины имеют тенденцию теряться во время процессов приготовления, когда продукты готовятся в жире, например, при жарке, или когда жир теряется из продукта, например, при приготовлении на гриле.
Продолжительность нагрева может влиять не только на среду приготовления, но и на содержание витаминов в продуктах. Как жирорастворимые, так и водорастворимые витамины чувствительны к нагреванию, причем последний особенно чувствителен. Короткие методы приготовления, такие как жарка с перемешиванием и бланширование, помогают снизить тепловую деградацию витаминов по сравнению с более длинными методами приготовления, такими как запекание.
Виды продуктов питания, которые могут привести к потере витаминов
Любые продукты, содержащие витамины, например фрукты и овощи. Методы приготовления, которые могут привести к потере витаминов, — это жарка, варка, приготовление на гриле, приготовление на пару и запекание.
Минералы
Как и витамины, минералы также являются важными питательными веществами, без которых организм не может нормально функционировать. Есть два типа минералов, известных как основные минералы и микроэлементы. Незаменимые минералы или макроминералы — это те минералы, которые необходимы организму в относительно больших количествах (> 100 мг в день), в то время как микроэлементы или микроминералы — это те минералы, которые необходимы организму в относительно небольших количествах (<100 мг в день).Само по себе нагревание не влияет на уровень минералов, но обычно они выщелачиваются при приготовлении в кипящей воде. Минералы, как правило, обладают более высокой термостойкостью и меньше подвержены влиянию способов приготовления, которые включают нагревание продуктов в течение более длительных периодов времени.
Виды продуктов питания, которые могут привести к потере минералов
Любые продукты, содержащие минералы, например мясо и овощи. Способ приготовления, который может привести к потере минералов, — кипячение.
5. Образование нежелательных и желательных соединений
5.1 Нежелательные соединения
За последние годы стало очевидно, что приготовление пищи может приводить к образованию нежелательных соединений. Образование потенциальных канцерогенных соединений привлекло особое внимание из-за серьезного характера их возможных последствий.
Возможно, наиболее известными из этих соединений являются нитрозамины. Нитрит натрия используется для консервирования мяса и связанного с ним вкуса копчения, предотвращения роста бактерий и получения желаемого темно-красного цвета.Во время варки нитрозамины производятся из нитритов и вторичных аминов. Они содержатся в некоторых копченых, жареных или жареных продуктах, таких как обугленное мясо, а также в табаке.
Некоторые другие соединения считаются канцерогенными, такие как акриламид и гетероциклические амины, которые образуются в результате реакции Майяра, а также фуран, полициклические ароматические углеводороды и хлорпропанолы / сложные эфиры. Фуран, образующийся несколькими путями, является летучим химическим веществом, которое имеет свойство быстро испаряться.Однако, если по какой-либо причине он не может вырваться (например, в запечатанных банках или банках), он некоторое время остается в пище. Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) образуются при неполном сгорании, например при жарке и жарке на гриле, а также копчении и сушке (в зависимости от содержания жира). Большинство ПАУ не являются канцерогенными, хотя некоторые из них (например, пирен и бензо (а) пирен). Хлорпропанолы / сложные эфиры также связаны с термической обработкой пищевых продуктов.
Тем не менее, большинство загрязняющих веществ в пищевой промышленности можно уменьшить, изменив время / температуру приготовления или добавив определенные добавки, в то время как отказ от приготовления пищи может привести к более высокому риску для здоровья, например, из-за микробного загрязнения.
Типы продуктов питания, которые могут образовывать нежелательные соединения при приготовлении
Продукты, содержащие крахмал и белок, например мясо, печенье, хлеб, картофель. Способы приготовления, которые могут привести к образованию нежелательных соединений, — это жарка, выпечка, приготовление на гриле, копчение и жарка.
5.2 Желательные соединения
Несмотря на то, что приготовление пищи может вызвать образование нежелательных соединений, исследования показали, что приготовление пищи также может увеличить образование благоприятных молекул и биодоступность некоторых антиоксидантов, таких как ликопин.В отличие от гетероциклических аминов и акриламида, антиоксиданты, как известно, полезны для здоровья человека. Антиоксиданты — это молекулы, которые могут замедлять или предотвращать реакции других молекул, которые могут вызвать повреждение клеток человека. Антиоксиданты также образуются во время реакции Майяра.
Типы продуктов, которые могут образовывать желаемые соединения при приготовлении
В основном крахмалистые продукты, например, мясо, печенье, хлеб, картофель. Способы приготовления, которые могут привести к образованию желаемых соединений, — это жарка, выпечка, жарка на гриле и жарка.
Таким образом, приготовление пищи оказывает существенное влияние на конечные сенсорные (органолептические), питательные и полезные свойства многих различных продуктов. В таблице 5 приведены основные методы приготовления и их влияние на конечные характеристики приготовленных блюд.
ТАБЛИЦА 5: Сводная таблица влияния различных методов приготовления на свойства приготовленных пищевых продуктов
Способ приготовления
Виды продуктов
Химические процессы
Кулинарные эффекты
Жарка
Мясо, рыба, яйца, овощи
Реакция Майяра, карамелизация, разложение полисахаридов, потеря пигментации, денатурация белка, потеря витаминов, образование нежелательных и желательных соединений
Цвет, аромат, текстура, пищевая композиция, поколение нежелательных и желательных соединений
Выпечка
Хлеб, печенье, пирожные, торты
Карамелизация, реакция Майяра, деградация полисахаридов, денатурация белка, образование нежелательных и желательных соединений
Цвет, вкус, текстура, нежелательные и желательные соединения поколения
Кипячение
Рис, макаронные изделия, овощи, бобовые
Деградация полисахаридов, потеря пигментации, денатурация белков, желатинизация полисахаридов, потеря витаминов, потеря минералов
Цвет, аромат, текстура, пищевая композиция
Гриль
Мясо, рыба, овощи, фрукты, хлеб
Карамелизация, реакция Майяра, разложение полисахаридов, потеря пигментации, денатурация белка, потеря витаминов, образование нежелательных и желательных соединений
Цвет, аромат, текстура, пищевая композиция, поколение нежелательных и желательных соединений
Варка на пару
Рыба, овощи
Распад полисахаридов, потеря пигментации, денатурация белка, потеря витаминов
Цвет, аромат, текстура, пищевая композиция
Обжарка
Мясо, овощи, орехи
Карамелизация, реакция Майяра, разложение полисахаридов, потеря пигментации, денатурация белка, потеря витаминов, образование нежелательных и желательных соединений
Цвет, аромат, текстура, пищевая композиция, поколение нежелательных и желательных соединений
Часть 3: Происходят ли те же изменения с едой при приготовлении в больших количествах?
Пищевая промышленность
Пищевая промышленность Европы состоит из примерно 310 000 компаний и насчитывает более 4 миллионов человек.Пищевая промышленность с годовым оборотом более 800 миллиардов евро является одним из наиболее важных и динамично развивающихся промышленных секторов Европы.
Производство пищевых продуктов в Европе разнообразно: от небольших единиц, производящих изделия ручной работы, до крупных, высоко автоматизированных фабрик, производящих тонны продукции в день. Однако, независимо от объема производимой пищи, процесс такой же, как и на кухне дома, но только в большем масштабе. Действительно, производственные процессы контролируются, стандартизируются, а их влияние известно и контролируется, чтобы обеспечить максимальное и стабильное качество конечного продукта.
Как производятся продукты питания
Несмотря на огромное разнообразие производства пищевых продуктов в Европе, основной процесс создания, разработки и производства продукта является универсальным для всей пищевой промышленности. Чтобы проиллюстрировать это, ниже представлен обзор того, как обычный пищевой продукт, в данном случае томатный соус для пасты, может быть произведен от начальных стадий разработки до крупномасштабного производства.
Начальная разработка
Первый этап разработки нового продукта питания или улучшения существующего осуществляется на кухне.Новые рецепты создаются и тестируются с использованием того же оборудования и того же количества ингредиентов, что и на кухне дома. На этом этапе рецепты могут быть изменены много раз до тех пор, пока не будет получен желаемый конечный продукт, поэтому используются мелкомасштабные методы для сокращения пищевых отходов и времени приготовления.
Томатный соус для пасты
Новый рецепт соуса для томатной пасты готовится с использованием стандартного кухонного оборудования, например, кухонных весов, кастрюли, ножа, разделочной доски, овощечистки, деревянной ложки и варочной панели, чтобы получить около 500 г соуса.Количество овощей, приправ, время приготовления и температура изменяются несколько раз, прежде чем будет получен желаемый вкус, текстура и цвет.
Пилот уровня
После завершения начальной стадии разработки новый рецепт производится в более крупном масштабе, чтобы проверить, вызывает ли увеличение масштаба производства какие-либо изменения в конечном продукте. Это известно как «масштабирование». Масштабирование обычно выполняется с использованием небольших версий оборудования, используемого на заводе, известного как оборудование пилотного уровня.Во время масштабных испытаний вполне вероятно, что может потребоваться изменить такие переменные, как время / температура приготовления, поэтому, как и на начальной стадии разработки, рецепт может быть изменен несколько раз во время испытаний пилотного уровня, чтобы гарантировать желаемый результат. конечный продукт все еще получается.
Томатный соус для пасты
Рецепт томатного соуса для пасты готовится с использованием оборудования пилотного уровня, например промышленных весов (способных весить до 10 кг), паровой варочной чаши с лопастью для смешивания (вмещает 5 кг соуса), автоматической овощечистки и дайсера (способные приготовить партии по 2 кг. овощей), чтобы получить около 5 кг соуса.Время приготовления и температура соуса для пасты изменяются для соответствия большему объему готовящейся пищи.
Заводские испытания
По завершении стадии пилотного уровня могут быть проведены заводские испытания до фактического полномасштабного производства. Рецепт производится в полном объеме на том оборудовании, на котором он будет производиться. Это заключительный тест для проверки того, что не нужно вносить никаких дополнительных изменений в рецепт до того, как будут произведены большие объемы продукта для потребления.
Томатный соус для пасты
Одна партия томатного соуса для пасты производится с использованием полномасштабного заводского оборудования, например, промышленных весов (способных весить до 20 кг), паровой варочной чаши с лопастью для смешивания (вмещает 50 кг соуса), автоматической овощечистки и нарезки (способной приготовления 10-килограммовых партий овощей) для производства около 50 килограммов соуса. На этом этапе требуется лишь минимальное изменение времени приготовления.
Полномасштабное производство
Это заключительный этап производственного процесса, на котором производятся непрерывные полномасштабные партии продукта с использованием окончательного рецепта, полученного на стадии масштабирования или заводских испытаний.
Томатный соус для пасты
Производятся непрерывные партии томатного соуса для пасты, средний объем производства составляет 500 кг в день.
Таким образом, производство продуктов питания начинается на уровне кухни и переходит в крупномасштабное производство. На каждом этапе производственного процесса используются одни и те же методы приготовления, но в более крупных масштабах.
Независимо от объема производимых пищевых продуктов, пищевые продукты подвергаются тем же процессам приготовления, что и те, которые готовятся дома на кухне .Следовательно, изменения вкуса, цвета, текстуры, пищевого состава и образование желательных и нежелательных соединений пищевых продуктов, производимых на кухне, такие же, как и при крупномасштабном производстве пищевых продуктов.
Примеры количества ингредиентов, участвующих в рецепте томатного соуса в промышленных и домашних масштабах.
Производство томатного соуса
Промышленность
(кг в месяц)
Home
(кг)
Помидор
100 000
2
Сахар
600
2 sp
Уксус, соль, специи
1,200
3 sp
Краситель, консерванты
25
Производственная мощность
25 000
1
Список литературы
Барсби Т.Л., Дональд А. и Фрейзер П.Дж. (2001). Крахмал-достижения в структуре и функциях. Королевское химическое общество
Belitz H.D. и Грош В. (1999). Пищевая химия. Springer
Delwiche J. (2003). Справочник по характеристике вкуса. CRC Press
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. Заболевания пищевого происхождения.
Food-info.net. Карамелизация.
Агентство по пищевым стандартам (2003 г.) Группа экспертов по витаминам и минералам. Безопасный верхний уровень витаминов и минералов.
Набор инструментов для акриламида CIAA
Вацлавик В.А. и Кристиан, E.W. (2007). Основы пищевой науки. Springer
Витальоне П. и Фольяно В. (2004). Использование антиоксидантов для минимизации риска для здоровья человека, связанного с мутагенными / канцерогенными гетероциклическими аминами в пищевых продуктах. Журнал хроматографии B 802: 189-199
26 блюд, которые вы должны научиться готовить в двадцать лет
Вы знаете, когда вы находитесь в итальянском ресторане и там есть миска с оливковым маслом с небольшим плавучим бассейном бальзамического уксуса, в который вы можете окунуть свой хлеб? Это в основном заправка для салата, которую не взбивали.Зная основы, вы действительно сможете приготовить любой рецепт заправки для салата. Основы следующие:
• Соотношение примерно составляет 1 часть кислоты на 3 части масла. Кислота обычно означает уксус или лимонный сок.
• Вы начинаете с кислоты, затем добавляете масло.
КАК:
1. Начните с большой миски или банки с крышкой. * Чаша должна быть большой, потому что взбивание в маленькой миске глупо и раздражает, и вам придется довольно сильно взбивать, чтобы соус превратился в эмульсию / загустел.
2. Тогда начнем с кислоты . Кислота может быть соком лимона, соком лайма или сочетанием сока цитрусовых. Вы можете использовать уксус вместо или в дополнение к цитрусовым — белый винный уксус, красный винный уксус, бальзамический уксус, шампанский уксус, рисовый уксус или хересный уксус придадут вам более приятный вкус, чем простой белый уксус или яблочный уксус, которые являются добрыми сурового.
Измерьте количество кислоты, которое вы используете, потому что вы захотите использовать в три раза больше, когда будете измерять свое масло.Помните, что если вы используете уксус + цитрусовые, это должно быть треть от количества масла.
3. Медленно взбить оливковое масло, как мелкая морось . Итак, если вы используете одну ложку лимонного сока, используйте три ложки масла. Если вы использовали 1/4 стакана лимонного сока и / или уксуса, используйте 3/4 стакана оливкового масла.
Если вы используете банку с крышкой, вы можете просто бесцеремонно добавить все масло сразу, закрутить крышку и встряхнуть. Если вы делаете это в блендере, то же самое. (Блендеры особенно хороши, когда у вас есть такие вещи, как лук-шалот или чеснок в заправке для салатов, потому что они измельчаются и имеют прекрасный вкус.)
4. Добавьте кошерный салат и перец по вкусу.
( После того, как вы закончите основы: Если вы хотите добавить другие ароматизаторы, добавьте их в уксус или лимонный сок, прежде чем добавлять какое-либо масло. SO — рубленый лук-шалот, рубленый чеснок, рубленый имбирь, мед, соевый соус, острый соус, рыбный соус, что угодно, положите все это или все это в миску с кислотой в любом количестве, которое, по вашему мнению, будет иметь приятный вкус. Еще один отличный ингредиент, который можно добавить в кислоту перед добавлением масла, — это горчица, потому что она вдвое больше Обязанность: Горчица придает аромат, но она также является отличным эмульгатором, что означает, что она помогает смешать масло и кислоту и превратить ее в подходящую заправку.Травы можно добавлять в любое время.)
Следуйте этому базовому рецепту. Другие хорошие базовые рецепты — это рецепт лимонного винегрета и все, что здесь, и у Cooking Light есть хорошие пошаговые фотографии.
Готовьте, когда ешьте безопасно в течение недели
Thinkstock / Creatas / Creatas Images
После долгого дня на работе насладиться домашней едой — это звучит привлекательно; Однако не у всех есть время и силы каждую ночь париться над раскаленной плитой.Одно из решений — готовить еду на выходных и разогревать ее в течение недели. Вопрос в том, насколько заранее можно приготовить еду, оставаясь при этом безопасным для употребления?
Тест: Как долго остатки хранятся в холодильнике?
A: 1-2 дня
B: от трех до четырех дней
C: от одной до двух недель
Хотя 1-2 недели может показаться разумным ответом, ответ — Б. Большинство остатков, таких как вареная говядина, свинина, морепродукты или курица, перец чили, супы, пицца, запеканки и тушеное мясо, можно безопасно хранить в течение трех-четырех дней. .Картофельные салаты или любой вид картофеля хранятся от трех до пяти дней, приготовленные овощи — от трех до четырех дней, а свежие салаты — от одного до двух дней для максимального вкуса и свежести.
Магазин в субботу. Готовьте в воскресенье.
Планирование, а затем приготовление пары обедов на выходных обеспечивает быстрые обеды или обеды на работе в течение недели. Запеките куриные грудки или приготовьте запеканку из тунца. Запеченный картофель, рис и даже макароны можно приготовить заранее. Во время ужина добавьте упакованный салат или свежие овощи в микроволновую печь для полноценного обеда.
Сохраняйте пищу наивысшего качества
При приготовлении навалом не позволяйте продуктам остыть в больших контейнерах при комнатной температуре перед тем, как положить их в холодильник. Сразу же разложите по контейнерам меньшего размера и поставьте в холодильник. Если еда хранится в больших контейнерах, ей нужно время, чтобы остыть. В это время могут размножаться бактерии, и пища становится небезопасной.
Правильно подогрейте остатки
Вместо того, чтобы разогревать все блюдо, разогревайте только части для вечернего приема пищи.После разогрева пищи в микроволновой печи или духовке используйте термометр, чтобы убедиться, что остатки достигают безопасной внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту.
Готовить навалом
Если есть одно и то же блюдо изо дня в день, вам становится скучно или вы приготовили больше соуса для пасты, чем вы можете съесть за три-четыре дня, порционируйте на еду и замораживайте на потом. Замороженные продукты останутся в безопасности намного дольше. К продуктам, которые плохо замораживают, относятся яйца в скорлупе, листья салата, творог и майонез. Хорошо замораживаемые продукты включают супы, запеканки, хлеб и некоторые овощи.
Когда сомневаешься, выбрось его
Помните, остатки еды не вечны. Очевидно, не ешьте зеленые и пушистые остатки еды или запах старых кроссовок. Но что, если он пролежал в холодильнике неделю и выглядит нормально? Вредные бактерии, вызывающие болезни пищевого происхождения, не видны или не учуимы. Ошибайтесь с осторожностью и съешьте или заморозьте все остатки до истечения трех-четырех дней.
Если заранее приготовить ужин и безопасно его разогреть, у вас останется время вечером расслабиться и расслабиться.Используйте дополнительное время, чтобы научиться новому хобби, почитать детям или прогуляться по окрестностям.
Рут Фрехман, MA, RDN, CPT, является сертифицированным персональным тренером ACE, автором и бывшим представителем Академии питания и диетологии.
12 более полезных овощей
Вы хорошо знаете, что овощи полезны для вас, но знаете ли вы, что их пищевая ценность зависит от того, как вы их готовите? Сыроедение определенно вызвало много шума в последние годы из-за того, что некоторые естественные витамины и фитонутриенты разрушаются после приготовления определенных продуктов.Но, как выясняется, есть овощи, приготовленные более полезными для здоровья. Почему? Потому что приготовление овощей часто облегчает усвоение важных питательных веществ, которые они содержат.
Фактически, одно исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что женщины, соблюдающие здоровую диету (основанную на рекомендациях здорового питания), усваивают больше бета-каротина, чем женщины, соблюдающие сыроедение. Другими словами, даже несмотря на то, что женщины, соблюдающие сыроедение, потребляли больше этого важнейшего антиоксиданта, они получали меньше пользы от него.
Суть в том, что приготовление определенных овощей делает многие из содержащихся в них питательных веществ более доступными для вашего организма — не говоря уже о том, что они могут быть немного вкуснее и легче усваиваются. Итак, какие из них вам следует приготовить? Попробуйте увеличить огонь для этих 12 овощей, которые более питательны в приготовленном виде. И если вы хотите правильно начать свой день, обязательно ознакомьтесь с «Что происходит с вашим телом, когда вы каждый день пьете смузи».
Shutterstock
По данным факультета диетологии и физических упражнений Бастирского университета, помидоры теряют много витамина С при приготовлении.Однако исследование 2002 года, опубликованное в Journal of Agriculture and Food Chemistry, показало, что приготовленные помидоры имеют значительно более высокий уровень ликопина, чем сырые, вероятно, потому, что тепло помогает разрушить толстые стенки клеток, которые содержат ряд важных питательных веществ. Это стоит отметить, потому что ликопин является одним из самых мощных доступных антиоксидантов, и он связан с более низким риском многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Что касается их приготовления, ликопин усваивается организмом более эффективно, если употреблять его вместе со здоровым жиром, поэтому сочетайте жареные помидоры с оливками или сбрызните их оливковым маслом первого холодного отжима.
Shutterstock
Этот весенний овощ полон витаминов А, С и Е, борющихся с раком, а исследование, опубликованное в 2009 году в Международном журнале пищевых наук и технологий, показало, что его приготовление повышает его антиоксидантную активность на 16-25%. Между тем, другое исследование 2009 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, показало, что приготовление спаржи увеличивает уровень фенольной кислоты, что снижает риск рака.
Обратите внимание: поскольку витамины А и Е жирорастворимы, а это означает, что они легче усваиваются вашим организмом, когда они сочетаются с источником жира, вам следует подумать о приготовлении спаржи в оливковом масле или подаче ее с поджаренными семенами. .
Shutterstock
Вы когда-нибудь замечали, как эта темно-зеленая зелень сжимается, когда вы ее готовите? Это означает, что вы, вероятно, съедите больше его, и, конечно же, употребление большего количества шпината означает, что вы получите больше его питательных веществ. Но это еще не все — исследование 2005 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что приготовление на пару шпината может снизить содержание щавелевой кислоты в овощах, которая препятствует усвоению организмом железа и кальция, до 53 процентов. Кроме того, исследования показали, что приготовление этого овоща на пару гарантирует, что он сохраняет уровень фолиевой кислоты, важного витамина B, который не только играет роль в создании ДНК, но также может снизить риск нескольких типов рака.По данным North Ohio Heart / Ohio Medical Group, приготовленный шпинат содержит больше кальция, магния и железа.
Shutterstock
Антиоксиданты — это очень маленькие вещества, которые могут защитить ваши клетки от повреждений, которые могут снизить риск некоторых хронических заболеваний. Грибы (которые технически являются грибами) богаты антиоксидантами, и исследование 2006 года, опубликованное в журнале Food Chemistry, обнаружило, что воздействие тепла на этот овощ резко усиливает его общую антиоксидантную активность.Согласно отчетам базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, в качестве дополнительного бонуса приготовленные грибы имеют более высокий уровень калия, ниацина и цинка, чем сырые.
Не только это, но и некоторые виды сырых грибов содержат агаритин, вещество, потенциально вызывающее рак, и их приготовление помогает избавиться от этого токсина.
Shutterstock
Прежде чем перекусить крудите, примите во внимание следующее: согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Journal of Food Science, сельдерей становится более полезным, когда его готовят.Обратите внимание, однако, что его антиоксидантная способность увеличивается только с помощью определенных методов приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, приготовление под давлением, приготовление на гриле, жарение и запекание. При варке этот овощ фактически теряет 14 процентов своей антиоксидантной активности.
Shutterstock
Бета-каротин — это вещество, называемое каротиноидом, которое организм превращает в витамин А, который играет ключевую роль в поддержке роста костей, улучшении зрения и поддержании иммунной системы в отличной форме. Он также придает моркови оранжевый оттенок, а исследование 2000 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что приготовление этого овоща повышает уровень бета-каротина.
И это еще не все — другое исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что приготовление моркови с кожурой может утроить их общую антиоксидантную силу. Выбираете ли вы их жарить или жарить, решать вам — просто не забудьте пропустить сковороду, так как этот метод снизил уровень каротиноидов на 13 процентов. Кроме того, учитывая, что исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале исследований витаминов и питания, обнаружило гораздо более высокие уровни фитонутриентов в моркови, приготовленной с меньшим количеством воды, микроволновая печь является отличным вариантом (поскольку этот метод может быстро нагреть овощи при минимальном количестве воды). .
СВЯЗАННЫЕ: 150+ идей рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.
Shutterstock
Зеленая фасоль — еще один из многих овощей, которые готовятся с пользой для здоровья. Согласно исследованию 2007 года, проведенному в журнале Nutrition Research, приготовленная на пару стручковая фасоль может иметь больше преимуществ по снижению уровня холестерина, чем сырая стручковая фасоль.
Тем не менее, единственный способ получить эти питательные преимущества — это правильно их приготовить. Исследование, опубликованное в Journal of Food Science, показало, что зеленые бобы имеют более высокий уровень антиоксидантов, когда их запекают, готовят в микроволновой печи, готовят на гриле или даже жарят, но не когда их варят или готовят под давлением.Кто знал, что жарка овощей может быть полезнее, чем их кипячение?
Shutterstock
Если поедание тарелки сырой капусты не кажется вам таким уж аппетитным, порадуйтесь: у этого крестоцветного овоща есть некоторые преимущества в приготовлении. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, сырая капуста содержит изотиоцианаты, которые не позволяют организму использовать йод, необходимый для щитовидной железы (который помогает регулировать обмен веществ). Однако приготовление этого овоща дезактивирует ферменты, вызывающие этот потенциально вредный эффект.Вот почему Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует слегка пропарить капусту на пару, что поможет вам избежать этой проблемы и минимизировать потерю антиоксидантов.
Shutterstock
Скорее всего, у вас больше шансов приготовить баклажан, чем съесть его в сыром виде, но есть небольшой дополнительный стимул разогреть этот овощ. Исследование, проведенное в 2007 году изданием Nutrition Research, показало, что приготовление на пару баклажанов позволяет его компонентам связываться с желчными кислотами, позволяя печени легче расщеплять холестерин и уменьшать его присутствие в кровотоке.
Но не все способы приготовления баклажанов одинаковы. Одно исследование, проведенное в Food Chemistry в 2016 году, показало, что при приготовлении на гриле этот овощ сохраняет большее количество хлорогеновой кислоты, которая замедляет выброс глюкозы в кровоток (что потенциально снижает кровяное давление и риск диабета). С другой стороны, когда баклажан был отварен, в нем оставалось больше антиоксиданта дельфинидина.
Также стоит упомянуть, что сырые баклажаны содержат токсин соланин, хотя вам нужно потреблять много его, чтобы ощутить его желудочно-кишечные эффекты.
Shutterstock
Не любите сырой Брюссель? Без проблем. Потому что, как оказалось, эти крестоцветные овощи производят индол — соединение, которое, как было установлено, убивает предраковые клетки — при приготовлении.
Приготовление этого конкретного овоща также приводит к распаду глюкозинолатов на соединения, которые известны своей способностью бороться с раком, согласно данным Harvard Health.
Кроме того, некоторые из сахаров, содержащихся в сырой брюссельской капусте, трудно переваривать, поэтому приготовление этого овоща может помочь вам избежать вздутия живота и газов.
Shutterstock
Сырой картофель довольно редко, но если вам нужна дополнительная причина для его приготовления, обратите внимание, что сырой картофель (особенно зеленый) может содержать высокую концентрацию токсина соланина. Кроме того, в сыром картофеле есть антипитательные вещества, которые препятствуют усвоению организмом основных витаминов и минералов овощей. Еще одна веская причина для варки, жарки или запекания этого овоща заключается в том, что сырой крахмал в сыром картофеле может вызвать всевозможные пищеварительные дискомфорты.
Shutterstock
Знаете ли вы, что артишоки являются источником антиоксидантов и являются одними из наиболее полезных для здоровья овощей? Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, вам нужно приготовить его. Одно исследование 2008 года, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, показало, что вареные артишоки повышают уровень их антиоксидантов в 15 раз. Между тем, их кипячение увеличило их количество только в 8 раз. Даже если положить их в микроволновую печь, можно повысить содержание в них антиоксидантов.Причина, по которой кипячение — не лучший вариант, заключается в том, что этот метод приготовления может привести к потере некоторых водорастворимых витаминов, содержащихся в воде.
простых рецептов для идеальных домашних блюд
Бабушкина лазанья
© Azurita / Dreamstime.com
Лазанья со шпинатом и колбасой
Элисон Микс / Photolibrary / Photolibrary
Mac и Cheese
через Getty Images
Предоставлено Кэрри Трумэн, Happy Money Saver
Instant Pot Beef Chili
LauriPatterson / E + via Getty Images
Горячий горшок с чили — независимо от того, какой региональный стиль — является отличным средством от утомительного дня.Этот быстрый перец чили из говядины очень просто приготовить, и вы можете добавлять или убирать любые ингредиенты по своему вкусу, в том числе изменять уровень специй. Он не только ароматный и не требует особого ухода, но и обеспечивает большой размер порции, так что вы можете наслаждаться остатками, которые будут так же хороши на следующий день.
Чтобы получить рецепт быстрого приготовления с говядиной и чили, щелкните здесь.
Томатный суп с базиликом
Предоставлено Кэрри Трумэн, Happy Money Saver
Шелковистый томатный суп вызывает ностальгию и не требует суеты.Сочетайте его с простым бутербродом с сыром на гриле для комфортного обеда или ужина. Пикантные ароматы обжаренного чеснока и свежего базилика, а также немного соленого сыра пармезан делают этот приготовленный с нуля суп насыщенным и приносящим глубокое удовлетворение. Чтобы сделать этот рецепт подходящим для веганов, просто замените куриный бульон овощным, а когда придет время добавлять сливки, либо полностью откажитесь от них, либо добавьте немного кокосового молока.
Чтобы посмотреть рецепт томатного супа с базиликом, щелкните здесь.
Пирог с курицей
Предоставлено Кэрри Трумэн, Happy Money Saver
Этот сытный классический пирог полон курицы, картофеля, гороха, моркови и лука в сливочной начинке.Вы можете сэкономить время на приготовлении, используя курицу-гриль и смешав измельченные кусочки прямо с подливой. А вместо раскатки теста используйте покупные листы из слоеного теста или готовую корочку для пирога. В этом восхитительном домашнем рецепте пирога с курицей для большей легкости используется пакет замороженных картофельных оладьев.
Чтобы узнать о рецепте пирога с курицей, щелкните здесь.
Запеченная курица с начинкой из шпината
Предоставлено Pillsbury
Этот рецепт выиграл главный приз на конкурсе Pillsbury Bake-Off в 2006 году, и старомодное блюдо из курицы по-прежнему является победителем на ужин.Есть несколько нетрадиционных ингредиентов, которые превосходят это домашнее блюдо: комбинация кленового сиропа, персикового варенья и вустерширского соуса. А шпинатная начинка, напоминающая ароматы Дня Благодарения, — достойный гарнир.
Чтобы узнать о рецепте запеченной курицы и шпината, нажмите здесь.
Куриные крылышки в фритюрнице
LauriPatterson / E + via Getty Images
Куриные крылышки — основной продукт игрового дня, но это не значит, что вы не можете приготовить их дома, когда захотите.С помощью модной фритюрницы вы можете приготовить хрустящие и нежные куриные крылышки без лишнего жира. Этот рецепт прост и требует всего несколько основных ингредиентов: куриные крылышки, соль и перец, чесночный порошок, оливковое масло и ваш любимый соус для крыльев.
Чтобы узнать о рецепте куриных крылышек во фритюрнице, нажмите здесь.
Домашние вафли со сладким молоком
Предоставлено Кэрри Трумэн, Happy Money Saver
Можно приготовить вкусные вафли в стиле закусочной.Секрет пушистых, мягких вафель — это взбитые яичные белки, аккуратно добавленные в жидкое тесто, а затем сбрызнуть топленым маслом. Традиционный, созданный с нуля и абсолютно декадентский с небольшим количеством кленового сиропа и облаком взбитых сливок, этот рецепт домашних вафель из сладкого молока принесет вам массу очков для бранча.
Чтобы узнать о рецепте домашних вафель из сладкого молока, щелкните здесь.
Дважды запеченный картофель
Maytals / E + via Getty Images
Дважды запеченный картофель наполнен сливочным пюре, сметаной, сыром и любой начинкой, которая вам нравится.Они идеально подходят для легкой домашней еды, которую подают с овощами и супом. Добавление хрустящего покрошенного бекона выводит этот идеальный дважды запеченный картофель на новый уровень.
Чтобы посмотреть рецепт дважды запеченного картофеля, щелкните здесь.
Спагетти и томатный соус
kivoart / E + via Getty Images
Есть ли что-нибудь более классическое, чем спагетти в томатном соусе? А когда вы находите время, чтобы приготовить домашнюю маринару, это совсем другое дело.Главное — использовать идеально спелые помидоры, высококачественное оливковое масло первого холодного отжима, свежие листья базилика и свежие зубчики чеснока. Оливковое масло, настоянное на чесноке и базилике, в этом рецепте придает томатному соусу богатый аутентичный вкус. Это домашнее блюдо, которое нужно готовить снова и снова.
Чтобы просмотреть рецепт спагетти и томатного соуса, щелкните здесь.
Куриный суп с тортильей
LauriPatterson / E + via Getty Images
Вкус этого супа кажется таким, как будто на то, чтобы приготовить его, потребовались часы и часы, но его довольно легко приготовить.Для этого блюда куриные грудки, банка нарезанных кубиками помидоров, кинзы, теплые специи, такие как тмин и порошок чили, и другие ингредиенты варится на медленном огне на основе куриного бульона и лавровых листьев. Классический техасско-мексиканский суп из куриной тортильи украшен хрустящими полосками тортильи, сыром Монтерей Джек, сметаной и нарезанным кубиками авокадо. Теперь это отличный способ использовать остатки курицы.
Чтобы посмотреть рецепт супа из куриной тортильи, щелкните здесь.
Куриный пармезан
Предоставлено Эмили Пастер, к западу от петли
Куриный пармезан, или курица пармезан, — типичный итальянский ресторанный выбор, прямо там с пиццей на дровах.Но когда вам понадобится домашняя еда, вы должны иметь этот рецепт в заднем кармане. Блюдо готовится с кусочками домашнего соуса маринара, обжаренными куриными котлетами в панировке и толстыми ломтиками сыра моцарелла. Ингредиенты укладываются слоями и запекаются до тех пор, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.
Чтобы посмотреть рецепт куриного пармезана, нажмите здесь.
Хлеб-закуска с начинкой из сырной доски
Предоставлено Pillsbury
Этот фаршированный хлеб выиграл конкурс Pillsbury Bake-Off Contest в 2019 году и был вдохновлен поездкой в Дублин, Ирландия, популярное туристическое направление.В нем есть все, что вы хотите на сырной доске, упакованной в буханку французского хлеба. Для начинки вам понадобится ирландский белый чеддер, нарезанная салями, козий сыр с медом, варенье из инжира, курага и немного свежей рукколы. Если у вас есть гости, они могут не поверить, что вы приготовили этот хлеб с начинкой из сыра и мяса в домашних условиях.
Чтобы просмотреть рецепт закуски с начинкой из сырной доски, щелкните здесь.
Куриные лепешки BBQ
Предоставлено Эмили Пастер, к западу от петли
Домашнее тесто для пиццы может занять много времени, но как только оно поднимется и будет готово к выпечке, оно того стоит.Но для чего-то вроде этой куриной лепешки BBQ вы всегда можете использовать заранее приготовленное тесто и использовать «полудомашний» подход. Для этого рецепта перемешайте приготовленную и измельченную курицу в вашем любимом соусе для барбекю, обжарьте немного лука и перца, нанесите соус на прямоугольное раскатанное тесто и начните посыпать сверху. Лепешки невероятно универсальны, и вы можете делать бесконечные вариации.
Чтобы узнать о рецепте куриных лепешек BBQ, щелкните здесь.
Steak Fajitas
LauriPatterson / E + via Getty Images
Чтобы сделать этот ресторан любимым у себя дома, замаринуйте стейк из юбки в лимонном соке, оливковом масле, свежем чесноке и вустерширском соусе перед тем, как приготовить его на горячей гриле.Эти стейки фахитас лучше всего подавать с обжаренными перцем и луком и теплыми мучными лепешками. Конечно, не забудьте о пико де галло и гуакамоле.
Чтобы посмотреть рецепт стейка фахитас, щелкните здесь.
Свекольные ньокки без глютена с грибами и луком-пореем
Jacqui Wedewer / The Daily Meal
Домашний песто из базилика
Предоставлено Эмили Пастер, к западу от петли
Песто — это просто приготовить песто могу представить. Все, что вам нужно, — это ингредиенты хорошего качества и кухонный комбайн или блендер.

Как поднять вес быстро: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

24.10.1971 0 alexxlab Разное

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

А в конце два банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете позволить себе съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй — то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

31 способ быстро набрать вес

Похудеть, конечно, нелегко, но прибавить несколько килограммов бывает еще сложнее. Как же этого достичь? Узнайте из статьи и возьмите на заметку 31 способ, который поможет вам быстро набрать вес.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Реклама

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Реклама

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Качалка

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Ешьте больше белка

Мы предлагаем увеличить количество белка в пище, особенно если при этом вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Белок помогает нарастить мышечную массу, держать тело в тонусе и выглядеть красиво. И в то же время повысить показатели на весах!

Вот лишь некоторые продукты, богатые белком, которые можно найти в ближайших к вам магазинах:

молоко;
соевое молоко;
яйца;
сыр;
йогурт;
арахисовое масло;
постное мясо, рыба и птица;
бобы, тофу, чечевица и другие бобовые;
зерновые, включая хлеб и пасту;
орехи и семена.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Добавьте растительное и сливочное масло

Все мы любим готовить на растительном масле, но когда ты пытаешься похудеть – это табу. А вот в вашей случае, растительное только приветствуется (в разумных количествах, конечно же). Не стоит рисковать собственным здоровьем, так что лучше использовать оливковое. И дополнительные килограммы не заставят себя долго ждать.

В жирах вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах или белке (9 ккал на грамм против 4), так что 100% жирная еда особенно калорийна. Оливковое масло (а это чистый жир) содержит 1920 ккал в 250 мл. Любая пища, богатая жирами, будет иметь большое количество калорий. Так что, ребята, чем больше масла используете, тем лучше!

Ешьте высококалорийные снеки

Днем можно постоянно перекусывать калорийными снеками. Например, бубликом со сливочным сыром, крекерами с сыром или сэндвичем с арахисовым маслом. Если у вас очень быстрый метаболизм, обеспечьте его работой на все сто, и тогда вы будете получать калорий больше, чем терять.

Пейте больше молочного

Вы любите молоко? Независимо от ответа, вы должны его пить, если хотите увеличить мышечную массу. Например, шоколадное молоко очень вкусное и, к тому же, богато калориями. Пейте его хоть весь день. И не только молоко, но и молочные коктейли и калорийные смузи.

Реклама

Ешьте три раза в день

Девушки пропускают приемы пищи, чтобы похудеть, но если вы пытаетесь поправиться, никогда – слышите, никогда! – не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть три раза в день. Только так вы не будете чувствовать голод и в то же время сохранять калории. Хотя некоторые эксперты утверждают, что, пропуская прием пищи, мы даем своему телу сигнал к началу сохранения жира, но нам кажется, что это справедливо только для полных людей. Если вы худая, то пропускать приемы пищи вам не то, что не рекомендуется, а просто противопоказано.

Увеличьте размер порции

Если вы хотите похудеть, порции нужно урезать, но все совсем наоборот, если вы хотите реально набрать несколько килограммов. Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку : )

Попробуйте запретный плод

Если вам нужно «слегка потолстеть», подумайте о продуктах и блюдах, которых вы обычно избегали. Наконец-то, вы можете попробовать то, что всегда хотели! Только представьте, сколько десертов, вкусных снеков и калорийных перекусов вас ждет! Однако старайтесь избегать фаст-фуды, потому они переполнены бесполезными и даже вредными калориями, которые ни к чему хорошему не приведут.

Рейтинг сервисов Москвы на основе отзывов покупателей. Скидки и акции.

Внимательно выбирайте углеводы

Если считать хлеб, пасту и другие углеводы вашим врагом в случае, когда вы пытаетесь похудеть, то вы можете считать их своими друзьями, если хотите легко набрать вес. Можно также обратить внимание на богатые углеводами изделия из ржаной муки. Вперед – сделайте себе бутерброд из ржаного хлеба с маслом или сливочным сыром.

Избегайте водянистых овощей

Да, овощи – полезная штука, особенно те, в которых полно воды. Однако в вашем случае, вместо таких богатых водой овощей как сельдерей и огурец лучше выбирать крахмалосодержащие овощи вроде кукурузы, картофеля и моркови.

Ешьте правильные фрукты

Как и в случае с овощами, фрукты тоже содержат много воды. Благодаря этому они отлично подходят тем, кто пытается похудеть, но если все наоборот, то вам лучше избегать таких фруктов. Так что арбуз и дыню лучше поменять на что-то более плотное, например, на бананы или даже сухофрукты.

Добавьте сливки

Ну, кто из нас не любит густые сливки? Но ведь они так калорийны! Вы же не худеете? Только представьте, сколько всего вкусного можно добавить в свой рацион, если в нем будут сливки! Латте со сливками, вкуснейшее печенье, сытная овсянка… ммм… от одной только мысли слюнки бегут!

Побольше отдыхайте

Если вы хотите увеличить массу, то вам нужно не только есть побольше и правильно тренироваться, но и спать, как минимум, 8 часов в день. Во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, так что вы будете делать это быстрее, если будете высыпаться.

Добавьте добавки

Вы уж простите нас за эту тавтологию, но это так. Сейчас полно различных травяных и диетических добавок, которые помогут справиться с вашей проблемой. Обратитесь за помощью к знающему эксперту в этой области, ибо не все добавки одинаково полезны.

Постоянство

Постоянство – коварная штука, многим вообще не свойственная. Но лучше бы овладеть этим искусством, если вы пытаетесь поправиться (да и похудеть тоже). Сколько раз было такое, когда вы устанавливали режим, потом срывались, а потом снова возвращались в начало, но уже с потерянным результатом за плечами? Так вот такого быть не должно. Постоянство должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Заведите журнал

Обычно худеющие дамы заводят журнал, чтобы следить за тем, что, как и когда они едят. Что ж, вам это тоже подойдет, если вы преследуете противоположную цель. Записывайте все, что вы едите, считайте калории, а также ведите дневник тренировок. Одним словом, записывайте все, что поможет вам следить за своим телом и здоровьем.

Обратитесь к врачу

Если у вас возникли серьезные проблемы с весом (не важно, в какую сторону), обратитесь к врачу. Не стоит кардинально менять рацион и привычки, не проконсультировавшись со специалистом. Сходите к доктору и убедитесь, что за вашей потерей веса (или неспособность набрать) не стоит какая-нибудь болячка.

Двойная порция жира

Если вы пытаетесь потолстеть, один из самых легких способов – просто удвоить количество жира, которое вы потребляете за каждым обедом (завтраком или ужином). Вместо одной порции орехов возьмите две. Добавьте 2 столовых ложки растительного или сливочного масла вместо одной, когда готовите пищу, или добавьте целый авокадо вместо половинки, как указано в рецепте. Это легко сделать и ведет к вкусным последствиям. К тому же, это поможет вам «округлиться» довольно быстро, не важно, насколько полезны эти жиры.

Ешьте картофель каждый день

В картофеле содержатся питательные вещества, но он способствует быстрому набору веса. Поверьте, это так. Даже «здоровые» разновидности картошки, вроде батата, подойдут тем, кто хочет прибавить несколько килограммчиков. Съедайте по одной на ночь, чтобы у вашего тела не было возможности сжечь эти углеводы.

Ешьте мороженое дважды в неделю

Мороженое (любое) богато калориями и сахаром. Даже если вы вегетарианка, съедайте по парочке в неделю и даже не думайте разбивать его на порции. И не забудьте наслаждаться! Вы наберете вес довольно быстро, а ваши вкусовые рецепторы только поблагодарят вас за это!

Два завтрака

Зачем завтракать один раз, если можно два! Завтракайте в районе 7 утра, а затем еще раз в 10 (ну, или около того). И не забывайте про остальные приемы пищи, чтобы набрать побольше калорий. Это поможет вам потолстеть, и не важно, насколько здоровую пищу вы едите.

Ешьте вне дома почаще

Блюда в ресторане калорийнее – это факт. Даже «здоровые» заведения готовят более калорийные блюда, чем те, что вы едите дома. Во многих салатах в ресторане куда больше калорий, чем в двух чизбургерах! Так что ужинайте не дома несколько раз в неделю и быстро наберете нужный вес.

Ешьте арахисовое масло

Неважно, насколько полезно арахисовое масло, для большинства людей оно способствует набору веса. Съедайте по несколько столовых ложек в день. А еще лучше, съедайте перед сном бутерброд с арахисовым маслом и джемом и запивайте его стаканом молока! Многие спортсмены используют этот прием – у некоторых девушек даже получалось набрать 5 кг за месяц легко, только благодаря этой привычке.

Попробуйте смузи

Девушки обращаются за помощью к смузи, когда пытаются сбросить лишние кг, однако смузи помогут и тем, кто пытается их набрать, ведь в них полно калорийных ингредиентов. Возьмите два банана, ягоды и ананас, затем добавьте две ложки белкового порошка, зеленых овощей и две столовые ложки арахисового масла с жирным йогуртом. Вы мгновенно наберете вес, особенно, если добавить еще и кокосового. Все это – полезные продукты, но в таком коктейле содержится 600 ккал, так что выпивайте такой напиток дважды в день, и лишняя масса тела не заставит себя долго ждать.

Ешьте снеки для кинотеатров

Если вы – одна из тех, кто обычно избегает высококалорийных снеков, которыми люди обычно сопровождают поход в кино, то стоит задуматься над тем, чтобы попробовать их. Купите небольшую порцию попкорна в следующий раз, когда пойдете в кино. За один сеанс вы употребите почти 400 ккал, особенно если попкорн с маслом. Попкорн и начос очень калорийны, так что это отличный способ поправиться и в то же время посмотреть любимый фильм.

Молочный коктейль и картошка фри

Все мы знаем, что фаст-фуд ведет к лишнему весу, но картошка фри и молочный коктейль – это поистине взрывная комбинация именно для вас. Вы можете лакомиться этим блюдом несколько раз в неделю, причем, разрешается заказывать большую порцию!

Сливки и сахар

Если вы пьете кофе, используйте густые сливки и сахар. Да, это вредное сочетание, но оно приведет вас к быстрому набору веса. Забудьте о стевии и несладком миндальном молоке и обратите свой взор в сторону сахара и сливок. Попробуйте и сами все увидите.

Перестаньте так много заниматься

Ну, и, наконец, не стоит усердствовать с физическими нагрузками. Конечно, если вы привыкли жить со спортом, можно заняться йогой – она помогает девушкам с проблемами с весом и менструальным циклом. Это также отличный способ быстрого массонабора. Еще одна альтернатива: гуляйте около 20 минут каждый день медленным шагом. Чем меньше калорий вы сожжете, тем больше веса наберете.

Если вы, в отличие от большинства женщин, пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, возможно, некоторые (или все) из представленных здесь советов помогут вам сделать это быстро и безопасно для здоровья. И не забудьте, что после достижения удовлетворительного для вас веса вам придется постоянно поддерживать его на этом уровне, чтобы не было слишком больших колебаний.

Видео

Как набрать вес парню быстро? Ответ на вопрос в нашей статье

Многие парни, страдающие не от избыточного веса, а от его недостатка, сетуют, что у них не получается набрать вес. Они говорят, что едят любую пищу, в любое время и в любых количествах, но увеличить массу тела не могут. Некоторые из них имеют проблемы со здоровьем, решать которые необходимо у врача, но подавляющее большинство полагает, что причина кроется в быстром обмене веществ (отчасти это так и есть), и не догадываются об истоках такого явления.

Дело не в количестве потребленной пищи, а в калориях. Молодые люди едят довольно много, но не получают достаточно калорий. Чтобы парню набрать вес, следует придерживаться некоторых рекомендаций и изменить свой образ жизни. Итак, давайте разберемся, как поправиться мужчине быстро?

Нужно понимать, что правильное питание для набора мышечной массы это первый и важный шаг на пути к спортивному телосложению. Все о еде для роста мышц в нашей статье.
Упражнения с гантелями — это лучший способ тренировок в домашних условиях. Все о тренировке с гантелями дома в этой статье http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.
Количество калорий
Частым явлением среди молодежи является переоценка потребляемой пищи. Перед едой следует прочитать информацию, написанную на этикетке. Для подсчета необходимого количества калорий нужно либо проконсультироваться по данному вопросу у врача, либо воспользоваться услугами одного из множества интернет-сервисов. В среднем, необходимые данные можно вычислить по формуле: 45 х вес тела. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше.
Что бы определить оптимальное количество килограммов, нужно измерить собственный рост и отнять от него 110 сантиметров. Результат и будет показателем веса.
Питание
Есть желательно как можно чаще – в идеале каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много белков и углеводов.
Завтрак – нужно привыкнуть есть утром, в течение часа после подъема с постели. Лучшим вариантом будет омлет, сухофрукты, творог, а также коктейли, приготовленные из молока, творога, фруктов и меда. Прекрасным решением будут каши, приправленные подсолнечным маслом.
Обед – можно начать с салата, после которого должен идти густой суп и гарнир из макарон или картофельного пюре с порцией мяса или рыбы. В конце можно съесть десерт и выпить чашку кофе со сливками.
Ужин – омлет с помидорами и ветчиной и молоко. А перед сном лучше съесть яблоко или грушу.
Перекусы – нужно перестать употреблять всякую гадость типа чипсов, сухариков и тому подобной продукции. Лучше остановить выбор на сухофруктах, молоке, твороге, орехах, фруктах, бутербродах, яйцах и салатах.
Важно знать! Также не стоит забывать выпивать большое количество воды.
Планировка питания
Еда должна быть не слишком сложной. Наваливать гору продуктов в тарелку – не лучшее решение. Готовить пищу желательно на весь день, однако, если есть возможность делать это часто, то этот вариант будет оптимальным, потому как свежая еда всегда полезнее. Пищу нужно брать с собой, чтобы не испытывать чувства голода.
Пивные дрожжи для набора веса
Пивные дрожжи — это эксперт в вопросе «как быстро набрать вес мужчине?».
Пивные дрожжи благотворно влияют на обмен веществ и состояние организма в целом. Многие опасаются получить от дрожжей «пивной живот», но эти страхи ничем не обоснованы. Пивные дрожжи включают в себя многие витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Именно последние увеличивают мышечную массу (при условии занятий спортом).
В частности, в составе дрожжей насчитывается 27 аминокислот, причем 8 из них не вырабатываются организмом человека и должны поступать в составе пищи. Кроме этого, витамины В1, В2 и В6 стимулируют усвоение аминокислот, увеличивая их эффективность.
Белок из пивных дрожжей очень похож на белок животного происхождения, но калорий в них, как правило, гораздо больше (например, в 1 кг дрожжей 4500 ккал, тогда как в 1 кг мяса (нежирного) – только 1700).
Важно знать! Принимайте 2 — 3 таблетки пивных дрожжей во время или после приема пищи, это позволит увеличить ваш аппетит. Если в первую неделю приема дрожжей не будет эффекта, увеличьте дозу до 5 — 6 таблеток.
Кроме этого, во время приема пивных дрожжей следует очень внимательно контролировать рацион, потому как они благотворно влияют на обмен веществ, прямым следствием чего становится повышение аппетита. Если за этим аспект не следить, то вместо мышц можно легко обрасти жиром.
Купить пивные дрожжи можно в любой аптеке. Продаются они чаще всего в таблетках. Можно приготовить и напиток из дрожжей, воды и сухарей, в который добавляется сахар или мед.
Хотите знать, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Тогда вам обязательно надо прочитать нашу статью о тренировке брюшных мышц.
Если у вас нет под рукой штанги или гантелей, то тренировка с собственным весом это лучшее решение. Все о занятиях без отягощения мы собрали тут http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/.
Тренировки
Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.
Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:
Становая тяга;
Приседания;
Жим лежа;
Скручивания на пресс;
Отжимания;
Подтягивания;
Жим штанги стоя;
Махи с гантелями.
Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.
Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.
В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.
Оцените статью
Как набрать вес в армии
Главная » Как проходит служба в Российской армии?
Содержание статьи
Как набрать вес в армии? Этот вопрос интересует многих молодых призывников. Ведь служба — это не только долг каждого мужчины. Также для многих это отличная возможность привести в порядок физическую форму. Ведь гражданская жизнь полна соблазнов. И далеко не все молодые люди стремятся придерживаться здорового рациона, заниматься спортом.
В армии же соблюдать режим, много заниматься физически приходится всем. Необходимо отметить, что проблема питания и здорового рациона в современной армии решена полностью, что обеспечивает максимальную возможность набора веса, мышечной массы. Итак, все условия для работы над собой и своим телом во время службы действительно появляются. Остаётся детализировать, что именно необходимо мужскому организму для набора мускулатуры.
Как набрать вес в армии — детали вопроса
Если вы задаётесь вопросом, как набрать вес в армии — можно сразу отметить, что проблем с этим не будет. Чаще всего набор массы начинается автоматически, потому что все составляющие для этого имеются. Физические нагрузки, достаточно калорийное питание окажутся в основе успеха, и избежать первого точно не удастся.
Если на гражданке некоторые молодые люди просто ленятся заниматься каждый день, армейский график не даст отлынивать от занятий.
Ведь выполнять всё придётся с максимальной точностью, по графику, под контролем. Распорядок выглядит примерно так:
Подъём в 6 или 7 утра, сразу после него зарядка. На неё отводится около 40 минут, как правило, приходится достаточно много бегать. Практика показывает, что бег — эффективное упражнение для общего физического развития и для мускулатуры, и лучше всего бегать в берцах, так как они выступают в роли утяжелителя. Но также можно приобрести и взять с собой в армию утяжелители для ног — это специальный спортивный снаряд. Они помогут добиться наибольшей эффективности.
Нельзя относиться к упражнениям поверхностно. Отжимания, подтягивания, прокачка пресса исключительно важны для формирования крепкого тела и мускулатуры. Старайтесь тренироваться полноценно.
Питание играет большую роль, особенно завтраки. В армии утром обычно дают каши, мясо, другие белковые продукты, которые идут на пользу.
Стоит сразу сказать, что в первое время нагрузки могут показаться чрезмерными. Нередко от физических упражнений остаётся боль, дискомфорт. Это совершенно нормально, каждому спортсмену известны подобные ощущения. Так что переживать на этот счёт не стоит. Со временем дискомфорт будет проходить. Организм привыкнет к нагрузкам.
Современное армейское питание
На практике вопрос, как набрать вес в армии, особо остро не стоит. Во многом результат обеспечивается питанием. Белков и углеводов в современном армейском рационе много, он полноценный.
Та ситуация, которая складывалась годы назад, уже не актуальна, и солдаты не голодают.
Да, многим молодым людям всё же приходится сталкиваться во время службы с чувством голода, но это связано в первую очередь с физической активностью.
После физических нагрузок организму требуется белок. Еда нужно через 20-30 минут после занятий, и как раз спустя это время солдаты получают завтрак. Ведь после утренней зарядки им предоставляется время для гигиенических процедур, а потом они идут есть. После интенсивной тренировки белок всегда усваивается отлично. Однако без физических нагрузок калорийное питание превращается в жир. Об этом тоже стоит помнить.
Спорт очень полезен для мужчин, ведь при физических нагрузках вырабатывается больше тестостерона, который отвечает не только за половую функцию, но и за набор мышц. При нагрузках происходит сжигание жировых накоплений, наращивание мышечной массы. Человек должен хорошо питаться при физических нагрузках, чтобы данные процессы протекали быстро.
В то же время, переедать не стоит. Питание наобум также пользы не принесёт.
Однако в рамках армейского режима всё протекает слаженно. Ведь системы питания, физических тренировок, распорядок дня продуманы как раз для эффективного улучшения физической формы. В том, что армия делает из мальчика мужчину, сомневаться не приходится. Результат будет налицо уже в ближайшие месяцы. Более того, некоторые ребята умудряются не только поднять вес и набрать мускулатуру за время службы, но и подрасти. Ведь мужской организм способен на рост до 21 года.
Как набрать вес в армии и особенности питания
Современная армейская норма питания составляет порядка 4300 Ккал в день, а это много. Ведь обычно мужской организм требует около 3000 Ккал, не более. Армейский рацион формируется под физические нагрузки. Он открывает организму возможности для развития, подкачки мышц. Так что даже самый худенький призывник вполне может сильно измениться за период службы. И предпринимать для этого какие-то отдельные усилия не придётся. Всё произойдёт в рамках обычного для армии распорядка. Как правило, недобор веса уходит за 4 месяца, даже если он существенный.
Но иногда в первые недели молодой человек сбрасывает вес. Пугаться этого тоже не стоит — организм просто адаптируется к новым условиям. Стоит иметь в виду, что уже вскоре начнётся прибавка. Ведь правильное питание будет этому способствовать. А в армейской еде хоть и нет лишних жиров и вредных продуктов, зато белка есть предостаточно.
О чём ещё стоит помнить
Также стоит иметь в виду, что для набора массы нужно высыпаться. Сегодня это тоже возможно. Солдаты располагают даже временем для дневного сна.
Важный момент заключается в питье. Стоит выпивать не менее 1.5 литра воды в день, желательно — больше.
Узнав, как наращивать мускулатуру, будучи в армии, молодые люди могут использовать те же принципы и на гражданке, для поддержания хорошей физической формы. Суть в любом случае будет оставаться единой. Главное заниматься регулярно и не давать себе чрезмерно расслабляться.
Просмотров: 1 529
Как помочь кошке набрать вес — как кошке набрать вес после операции
Питание кошки во время набора веса
Не стоит набирать вес просто за счет увеличения количества корма, который она потребляет. Организм кошки может не справиться с большими порциями, и ее аппетит, скорее всего, будет недостаточным, поэтому еда может остаться несъеденной. Кроме того, дополнительные порции пищи могут не обеспечить сбалансированное поступление питательных веществ, необходимых для увеличения веса или восстановления после перенесенного заболевания. Вместо этого можно перевести кошку на специальное питание, которое содержит пребиотики, помогающие сбалансировать микрофлору желудочно-кишечного тракта и восстановить здоровье пищеварительной системы.
Для набора веса рацион кошки должен быть высококалорийным. Это позволит животному потребляя небольшой объем получать из корма все необходимое. Кроме того, рацион должен отличаться привлекательным вкусом, чтобы стимулировать аппетит животного, а использование крокет подходящих размеров или более мягкой текстуры пищи вызовут у кошки желание съесть предлагаемый корм.
Как помочь кошке набрать вес
Важно, чтобы кошка чувствовала себя спокойно и комфортно во время кормления. В этом случае она начнет есть регулярно и будет набирать вес. Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями, помогающими кошке набрать вес.
Делите ежедневное количество корма на меньшие порции.
Слегка подогревайте корм — его аромат станет сильнее, что повысит вкусовую привлекательность корма для кошки.
Не наблюдайте за кошкой во время кормления, так как это может вызывать у животного стресс.
Понаблюдайте, из какой посуды ваш питомец предпочитает есть (например, из какой миски), и установите ее в легкодоступном месте.
Разместите миску для корма, лоток, миску для воды и место, где кошка может играть, подальше друг от друга, создав условия, близкие к условиям обитания животных в дикой природе.
Обсудите с ветеринарным врачом возможность назначения лекарственных препаратов, способных стимулировать аппетит вашей кошки.
Ветеринарный врач может составить для вас рекомендации, которые позволят добиться необходимого увеличения веса и поддержания здорового образа жизни вашей кошки. Обязательно запишитесь на прием к ветеринарному специалисту, чтобы точно знать, как лучше действовать в такой ситуации.
Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?
В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос Светланы:
Как набрать несколько килограммов человеку, который здоров, но слишком худой? Ест много калорийной пищи, но не прибавляет в весе. С чем это может быть связано, кроме наследственности?
Коротко
Если жалоб на здоровье нет, то худоба действительно, скорее всего, генетическая. Для исключения заболеваний, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы проверить, достаточно ли вы едите. Следите, чтобы в рационе было много калорийной, но полезной еды: цельнозерновых круп, бобовых, орехов, оливкового масла, жирной рыбы. И не пренебрегайте спортом.
Подробнее
Одни легко набирают вес, другие — остаются худыми, что бы ни ели. Эту особенность объясняют по-разному: скоростью метаболизма, составом кишечного микробиома, пищевыми привычками. Но большинство исследований все же связывают худобу с генами. Ученые из Кембриджского университета полагают, что предрасположенность к недостатку или избытку веса на 40–70% зависит от генов — в том числе тех, которые контролируют чувство голода и аппетит. Их коллеги из Университета Британской Колумбии пошли дальше и идентифицировали «ген худобы» — уникальные вариации гена ALK, которые есть только у здоровых худых людей. Они дают указание организму, как использовать жировые запасы.
Стоит ли волноваться из-за худобы? В исследованиях недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти и деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Но если речь идет не о выраженном дефиците веса, то худоба вполне может быть здоровой. Связанной с тем самым «геном худобы», например. Проверить, есть ли дефицит веса, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить вес (кг) на рост (кв. метры) или воспользоваться специальным калькулятором. Нормальный показатель — от 18,5 до 24,9. Если получили значение меньше 18,5 — это может говорить о недостатке веса.
Однако небольшие отклонения от нормы мало что говорят о здоровье, потому что ИМТ ориентируется на усредненные данные и не учитывает различий между жиром и мышцами. Чтобы убедиться, что худоба не вредит, стоит вместе с врачом исключить возможные проблемы. Ими могут быть нарушения работы желудочно-кишечного тракта (невозможность полного или частичного усвоения питательных веществ), эндокринные нарушения (гиперактивность щитовой железы — гипертиреоз) и ментальные проблемы (стресс, расстройства пищевого поведения). Консультироваться стоит прежде всего у гастроэнтеролога, эндокринолога и психолога.
Если проблем со здоровьем нет, набрать вес поможет работа с питанием. Но люди, которые хотят поправиться, часто совершают классическую ошибку: акцентируют внимание на вредной высококалорийной пище, в которой много сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Они увеличат не мышечную массу и подкожный жир, а прежде всего жировые отложения в брюшной полости — особенно опасный висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Его избыток называется абдоминальным ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно не просто увеличить массу тела, а увеличить ее здоровым образом — за счет подкожного жира и мышц. Для этого можно обратиться к диетологу или самостоятельно работать с питанием и образом жизни. Вот несколько советов, которые в этом помогут.
Посчитайте энергетический баланс. Если для похудения нужно составить рацион так, чтобы получать из еды меньше энергии, чем тратишь, то здесь нужно действовать обратным образом: создать профицит калорий. Ориентировочная цифра — 300–500 ккал в день. Попробуйте неделю записывать все, что едите, и выясните, сколько в среднем в день потребляете калорий (для записи и подсчетов можно воспользоваться приложениями вроде FatSecret). Сравните получившуюся цифру с суточной нормой для поддержания веса (вот калькулятор для подсчета). Вы даже можете обнаружить, что недоедаете. Тогда нужно не добавлять лишние калории, а восполнить недостающие.
Сделайте акцент на здоровых продуктах, богатых питательными веществами. Чтобы съедать достаточно калорий, включите в меню больше цельнозерновых, яиц, жирной рыбы, бобовых, необезжиренных молочных продуктов. Дополнительную энергию можно получить так: посыпать блюдо сыром, заправить оливковым маслом, добавить семечки или орехи. Не забывайте об овощах и фруктах, которые защищают от болезней сердца и рака. В качестве ориентира можно выбрать средиземноморскую диету: в ней достаточно полезных жиров, цельного зерна, клетчатки и белка.
Приучите себя перекусывать и не игнорируйте сигналы организма о голоде. Горсть орехов или тост на цельнозерновом хлебе с авокадо в течение дня помогут создать необходимый профицит калорий. Если забываете о перекусах или даже основных приемах пищи, поставьте напоминалки. Чтобы ненароком не заглушить голод, попробуйте не пить прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и может заглушить аппетит.
Добавьте тренировки — силовые или какие нравятся. Чтобы избыток калорий не превратился в висцеральный жир, сочетайте усиленное питание с движением. Полезна любая активность, которая нравится и которую получается делать регулярно. Быстрее всего мышечная масса набирается благодаря силовым нагрузкам, но аэробные упражнения также помогают росту мышц. Обязательно следите, чтобы в меню в целом было достаточно белка. Если тренировки регулярные и интенсивные, то нужное количество — 1,6–2,2 г/кг веса тела в сутки [1, 2].
Благодарим эндокринолога и диетолога Татьяну Филиппову за помощь в подготовке материала.
НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ
Вредны ли сахарозаменители?
Чем плохой холестерин отличается от хорошего — и как снизить его уровень?
Как быстро набрать вес, если у клиента дефицит массы тела
КАК НАБРАТЬ ВЕС, ЕСЛИ У КЛИЕНТА ДЕФИЦИТ МАССЫ
Мы с сопереживанием наблюдаем за людьми, которые отчаянно борются с лишним весом, и скептически посматриваем на тех, кто наоборот хочет набрать вес. Неужели можно хотеть стать полнее?
На самом деле, дефицит массы тела не менее опасен, чем ее избыток. Быть сильно худым, как и сильно полным – некрасиво и вредно для здоровья. Более того, чрезмерная масса тела и полное истощение может стать причиной летального исхода. Люди с расстройствами пищевого поведения как раз и умирают от того, что имеют критический дефицит веса и поступающих в организм питательных веществ.
И хотя у диетологов клиентов, которые хотят поправиться, меньше, чем тех, кто хочет сбросить лишний вес, задача по коррекции веса в такой ситуации будет не менее серьезной. Основная проблема будет лежать в плоскости выработки сильной мотивации для набора веса, ведь, как правило, слишком худые люди не замечают своего истощения, поэтому и не видят надобности набирать вес.
Предлагаем сегодня разобрать вопрос правильного набора массы тела. Давайте разбираться, как можно набрать вес, если у клиента дефицит массы тела, и что нужно сделать в первую очередь…
Причины дефицита массы тела
Первое, что должен сделать диетолог или консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, – это внимательно пообщаться с клиентом по поводу его питания, привычек, образа жизни. Цель такого общения – понять, что является причиной дефицита массы тела, или заподозрить определенные заболевания, приведшие к подобному результату.
У дефицита массы тела могут быть следующие причины:
1. Низкая калорийность питания, недоедание
Обязательно нужно узнать, насколько хороший у человека аппетит, как часто он питается, с какими промежутками. Пусть клиент опишет свое меню за неделю. Если не получается узнать меню, то предложите ему начать вести дневник питания (в начале без соблюдения программы коррекции веса).
Записи в дневнике питания позволят диетологу сориентироваться по привычному рациону клиента и его приблизительной суточной калорийности питания.
Если выяснится, что человек недоедает, то есть постоянно присутствует дефицит калорийности рациона, то, не исключено, что увеличение калоража питания быстро приведет к нужному результату.
Внимательно оцените качество рациона и его сбалансированность. Возможно, клиент ест не очень маленькими порциями, но вся его еда низкокалорийная. Такое нередко встречается у вегетарианцев, сыроедов или людей, постоянно практикующих ограничительные диеты, например, интервальное голодание.
2. Привычка сидеть на диетах
Привычка сидеть на диетах может быть следствием борьбы с лишним весом в прошлом. Если клиент долгое время был полным, но потом набрался сил и мотивации, чтобы начать худеть, выбрав в качестве способа ограничительные низкокалорийные диеты, то он просто мог к ним привыкнуть.
Страх перед срывами в питании и повторным набором лишнего веса мешает ему перейти на правильное сбалансированное питание. Он все время боится переесть и свести на «нет» все свои прошлые результаты.
Задача консультанта-диетолога в данном случае – убедить клиента, что стабилизация веса может быть и без ограничительных диет, важно просто придерживаться суточной нормы калорийности рациона, и она больше, чем клиент привык есть.
3. Плохой аппетит
Поинтересуйтесь аппетитом клиента. Нередко дефицит массы тела наблюдается у людей с плохим аппетитом, которые плохо едят из-за того, что просто не хочется кушать, или потому, что сильно боятся поправиться.
В последнем случае нужно выяснить причину страхов, чтобы исключить или подтвердить анорексичные проявления. Зачастую слишком стройные люди занимаются каким-то видом спорта, в котором тренера не разрешают поправляться: фигурное катание, гимнастика, цирковое искусство, парные виды танцев.
Рекомендации тренеров по поводу рациона воспринимаются такими людьми чересчур серьезно, и спортсмены начинают крайне мало есть, полностью лишая себя калорийной пищи.
Вопросы аппетита должен решать либо психолог, либо диетолог, если есть необходимость стимулировать аппетит. Обратите внимание, что в некоторых случаях сниженный аппетит является следствием хронических заболеваний, включая, неврологические. В таком случае к решению проблемы дефицита веса надо подключать профильных специалистов-медиков.
4. Расстройства пищевого поведения
В данном случае вопрос коррекции веса должен решаться не только консультантом-диетологом, но и психотерапевтом, специализирующемся на расстройствах пищевого поведения. У избавления от дефицита веса при РПП очень много нюансов, тут должен быть особый подход.
Если вы хотите разбираться в коррекции веса при расстройствах пищевого поведения, то обратите внимание на наш новый курс от Академии Wellness Consulting «Расстройства пищевого поведения» .
Дефицит массы тела при нормальном аппетите и калорийности питания
Если клиент не испытывает трудностей с аппетитом, ест нормальными порциями и достаточно калорийную пищу (нет дефицита суточного потребления калорий), то искать проблему низкой массы тела нужно в другом.
К сожалению, некоторые заболевания способны вызывать резкое снижение массы тела, и поэтому их надо исключить либо выявить. При обычном осмотре этого сделать фактически невозможно, понадобится сдавать анализы и проходить обследования.
Вот перечень заболеваний, которые могут приводить к дефициту массы тела:
Нервные расстройства в связи с частыми стрессами или результат продолжительной депрессии (нервная анорексия, отсутствие аппетита на нервной почве).
Гипертиреоз или другие гормональные проблемы с щитовидной железой.
Целиакия (глютеновая энтеропатия) – острая форма непереносимости глютена.
Сахарный диабет первого типа.
Онкологические заболевания.
Хронические инфекции, вызывающие острый или вялотекущий воспалительный процесс.
Туберкулез.
Заболевания органов ЖКТ.
Недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы, снижающая аппетит и переваривание пищи.
Хронические кишечные инфекции, в том числе, скрытые.
Гельминтоз (глисты).
При проблемах с аппетитом и при дефиците массы тела клиенту необходимо сдать следующие анализы и пройти такие обследования:
УЗИ органов брюшной полости (желудок, поджелудочная железа, кишечник, селезенка, печень).
Общий и биохимический анализ крови (печеночный комплекс), анализ на уровень глюкозы в крови, анализ на выработку ферментов поджелудочной железой.
УЗИ щитовидной железы (при необходимости эндокринолог назначит дополнительные анализы крови на гормоны щитовидной железы).
Онкомаркер, который покажет, нет ли патологических клеток в организме обследуемого.
Флюорография или рентген легких.
Анализ на глисты (лучше сдавать специальный анализ крови или сочетать его с анализом кала).
Капрограмма и анализ на дисбактериоз кишечника.
Анализ на переносимость глютена.
Консультация невролога и/или психолога, которые помогут разобраться, есть ли неврологические или психологические факторы, приведшие к дефициту массы тела.
Коррекция питания при дефиците массы тела
Безусловно, если в ходе обследования будут найдены какие-то заболевания, то придется приступить к их лечению. Иногда определение реальной причины низкого веса помогает быстро решить эту проблему.
В любом случае, для таких клиентов проводится и коррекция питания. Правильный, сбалансированный по всем компонентам рацион позволит нормализовать вес и добиться его длительной стабилизации. Тут главное, чтобы клиент не переборщил и не начал набирать лишний вес.
Первоочередная задача диетолога – рассчитать необходимую суточную потребность в калориях. Если при лишнем весе диетологи создают дефицит калорий в рационе питания, то тут надо действовать наоборот – создать небольшой префицит калорий, чтобы добиться стабильного и плавного увеличения веса.
Необходимо высчитать суточную потребность в калориях в зависимости от базового метаболизма, возраста, пола и физической активности клиента, а затем прибавить к ней 300-500 ккал. Если дефицит массы тела ярко выраженный и нет никаких особых проблем со здоровьем, то можно на время увеличить суточную потребность в калориях на 700-1000 ккал.
Увеличение калорийности рациона даже на 500 ккал в сутки (от суточной потребности) приведет к планомерному и постепенному набору веса. Когда желаемый вес будет достигнут, калорийность рациона питания клиента нужно будет оставить на уровне суточной потребности в калориях.
При составлении рациона в рамках необходимой калорийности акцент нужно делать на белках. Также как и в коррекции лишнего веса при дефиците массы клиенту нужны протеины – 1,5-2 г на каждый килограмм идеальной массы тела.
Белковая пища отлично насыщает и помогает расти мышечной массе. А ведь при наборе массы тела важно наращивать мышечную массу, а не жировую (жировая масса должна быть доведена до нормы, далее вес увеличивается за счет набора мышечной массы).
Людям с пониженной массой тела нужно есть качественное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), жирные сорта рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты со средней степенью жирности, сыры, морепродукты, бобовые, орехи.
Если клиент недолюбливает белковую пищу или не может съесть положенную норму протеинов, то можно посоветовать ему добирать норму по белкам за счет употребления протеиновых коктейлей.
Кроме того, таким клиентам необходимо посоветовать пропить курс качественных мультивитаминных и минеральных комплексов с обязательным включением полиненасыщенных жирных кислот Омега 3, 6, 9, а также лецитина.
Обязательно высчитайте правильное соотношение жиров животного и растительного происхождения. В меню клиента не должно быть большого количества жиров, повышающих уровень холестерина в крови, и транс-жиров.
Из углеводной пищи нужно выбирать сложные углеводы: цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Вкусные каши отлично помогут набрать нужный вес (можно готовить молочные каши).
А вот простые углеводы и сладости хоть и обладают славой способствовать быстрому набору веса клиентам с дефицитом массы тела все же не показаны. От таких продуктов можно заработать локальное ожирение, когда жир будет скапливаться в отдельных участках тела (живот, бедра, ягодицы), а другие части дела останутся худыми. Да и пользы организму они не принесут.
Люди с дефицитом массы тела, в первую очередь, должны питаться качественно, сбалансировано и разнообразно, а не просто калорийно и много. Иначе всем худеньким советовали бы есть один фаст-фуд и тортики. Качество питания стоит на первом месте!
Общие рекомендации при дефиците массы тела: как быстрее набрать вес
Когда рацион питания клиента с дефицитом массы тела сформирован, необходимо дать общие рекомендации по образу жизни и привычкам. Они должны быть следующими:
Дробное питание: разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи, чтобы легче было соблюдать необходимую калорийность питания, а еда хорошо переваривалась
Пить достаточное количество очищенной воды, но не пить во время еды и позже, чем за час до еды (это не позволит перебить аппетит или забить желудок жидкостью).
Если клиенту тяжело съесть положенную порцию, предложите ему есть из больших тарелок, на которых порция будет казаться меньше
Если клиент всегда ел очень мало, то нужно постепенно увеличивать объемы пищи, чтобы не вызвать проблемы с желудком и поджелудочной железой.
Для стимуляции аппетита и разгона метаболизма можно предложить клиенту добавки с L-карнитином (также помогут увеличение физической активности, прогулки на свежем воздухе, нормализация сна).
Обязательно провести коррекцию физической активности: при наборе массы тела также нужно тренироваться, только отдавать предпочтение не кардионагрузкам, а силовому тренингу, который поможет нарастить мышечную массу и тем самым увеличить качественный вес тела.
Спорт позволит улучшить аппетит и разгонит метаболизм, что также скажется на аппетите. Можете посоветовать клиенту заняться плаванием – оно хорошо тренирует все группы мышц, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья, а еще вызывает ярко выраженный аппетит (вспомните себя после посещения бассейна или во время отдыха на морских курортах).
Избавиться от дефицита массы тела порой бывает не проще, чем сбросить лишние килограммы, но при правильной стратегии все обязательно получится. Действуйте!
Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, что вы считаете большей проблемой: лишний вес или дефицит массы тела?

Найдите оптимальную скорость для подъема тяжестей
То, как быстро или медленно вы поднимаете тяжести, может во многом повлиять на вашу силу и рост мышц. Каждая программа тренировок фокусируется на подходах и повторениях, но важна и скорость, с которой вы выполняете упражнения. В зависимости от ваших целей вы можете выбрать скорость повторения.
ЧТО ГОВОРЯТ ПОДЪЕМНИКИ
Если вы спросите самых увлеченных людей в спортзале, что им делать, вы можете получить разные ответы.
Бодибилдер скажет: «Выполняйте упражнения медленно и плавно, чтобы вы почувствовали, как жгут мышцы.Вот как вы наращиваете мышцы «.
Пауэрлифтер скажет: «Делайте каждое повторение как можно быстрее, чтобы вы могли поднять больший вес».
В каком-то смысле они оба правы. Основываясь на их индивидуальном опыте, разные скорости повторений могут дать хорошие результаты. Но что говорят исследования?
ЧТО ГОВОРИТ ИССЛЕДОВАНИЯ
Если вы искали окончательный ответ, что ж, исследования на самом деле поддерживают оба метода. Это просто зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Международном журнале прикладной физиологии упражнений, если вам нужны более крупные мышцы, более медленное повторение может быть лучшим вариантом. Это исследование подтверждает то, что говорит бодибилдер: испытуемые, которым потребовалось четыре секунды для снижения веса (эксцентрическая фаза), нарастили примерно на 10% больше мышц и стали примерно на 13% сильнее за 12-недельную программу упражнений, чем испытуемые, которым потребовалось всего одну секунду на тренировку. снизить вес. Это привело к большему времени нахождения под напряжением, а это означает, что мышцы подвергались более длительному напряжению в каждом подходе.
Однако обе группы перемещали вес с одинаковой скоростью на пути вверх (концентрическая фаза), поэтому мы не можем сделать никаких выводов о том, насколько быстро вы должны поднимать вес, только опуская вес вниз.
Если вам нужны более сильные мышцы, исследование 2014 года, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, подтверждает то, что говорит пауэрлифтер. Поднимайте вес как можно быстрее на пути вверх, а не медленно поднимайте вес, это делает вас сильнее. Испытуемые становились примерно на 18% сильнее в жиме лежа, когда они перемещали груз как можно быстрее, по сравнению с 9% сильнее, когда они перемещали его с половинной скоростью.Это простая физика: сила равна массе, умноженной на ускорение, поэтому, чтобы создать больше силы, поднимайтесь как можно быстрее.
По сути, если вы хотите нарастить мышечную массу, медленное перемещение веса вниз поможет. Если вы хотите стать сильнее, неважно, как медленно вы опускаете вес, главное — быстро поднимать его обратно. В обоих случаях быстрый, а не медленный подъем веса может быть лучшим вариантом.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕРЫ: ПРИСЕДАНИЕ
Для наращивания мышечной массы и повышения тонуса квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц:
Медленно опускайте вес (около 4 секунд), пока ваши бедра не опустятся ниже колен.
Встаньте так быстро, как вам удобно (желательно около 1 секунды).
Выполните как можно больше повторений, пока вы не сможете сделать примерно 1 повторение до отказа.
Выполните всего 2–3 подхода.
Для увеличения силы и возможности приседать с большим весом:
Опустите груз с умеренной скоростью (примерно 2–3 секунды).
Встаньте как можно быстрее (желательно около 1 секунды).
Выполняйте как можно больше повторений, пока вы больше не сможете быстро поднимать вес.
Выполните 3–4 подхода по 5 повторений.
СОБЛЮДАТЬ ОГРАНИЧЕНИЕ СКОРОСТИ
Скорость подъема тяжестей зависит от ваших целей. И медленные, и быстрые повторения работают, но выбирайте скорость повторений в зависимости от того, хотите ли вы набрать мышцы или стать сильнее. Или используйте их оба во время разных тренировок, чтобы получить лучшее из обоих миров.
Можете ли вы просто «поднимать вес быстрее» для кардио?
«Что вы делаете для кардио?» — спрашивает глупый девственник-кардио-тренажер,
. «Я поднимаю тяжести быстрее», — усмехается неповоротливый пауэрлифтер из Чада.
Он поднимает тяжести так быстро, что пробегает марафон и побеждает. Скоро все аплодируют. Он раз и навсегда доказал, что кардио бесполезны. Наука выброшена. Все, что вам нужно сделать, это достаточно сильно захотеть.
Теперь вы, наверное, догадались, что приведенные выше предложения были написаны примерно с таким сарказмом, насколько я могу собрать. Но в некотором смысле это довольно точно о том, как люди думают, что кардио будет работать.
«Поднимайте вес быстрее» — это обычная рекомендация при сердечно-сосудистой деятельности.Многие лифтеры ненавидят кардио и предпочли бы делать больше и быстрее, если бы это им сошло с рук. И иногда для этих людей этого бывает достаточно. Все зависит от ваших целей.
Однако я бы сказал, что, хотя это выполнимо, это, вероятно, не оптимально . До того, как толпа, которая «поднимает тяжести быстрее» решит убрать вилы, я не говорю, что вы не можете добиться своей сердечно-сосудистой активности таким образом — вы абсолютно можете это сделать, и если вы так сильно ненавидите другие виды кардио, что вы… Я лучше сделаю это, тогда вся власть тебе.Для базового уровня сердечно-сосудистой активности, достаточного, чтобы удерживать вас в подъеме с тяжелыми весами, да, может быть достаточно более быстрого подъема тяжестей.
При этом есть несколько причин, по которым «подъем тяжестей быстрее» никогда не был подходом, который я использовал в качестве первого варианта. . Я абсолютно использовал его — с клиентами, которые ненавидели кардио, с клиентами, которым не требовалась оптимальная сердечно-сосудистая тренировка, или с клиентами, у которых мало времени и которые наслаждаются высокоинтенсивной нагрузкой. Тем не менее, когда они могут это пережить, я обычно прописываю клиентам более традиционные кардио.
Причина во многом связана с тем, что сердечно-сосудистая деятельность и подъемные упражнения являются принципиально разными видами упражнений.
В большинстве лифтов есть очень типичные цикла движения. Когда вы, например, жмете лежа, вы начинаете с фазы опускания (эксцентрической), есть некоторый период, когда штанга не поднимается и не опускается (изометрическая) (даже если это очень коротко в жиме касанием и вперед), а затем вы толкаем его от груди до локаута (концентрический), после чего следует еще одна пауза, в которой вы не поднимаете и не опускаете (изометрическая).
Этот цикл может отличаться в зависимости от рассматриваемого лифта. В некоторых упражнениях вы начинаете с поднимающей (концентрической) части подъема, а затем следует опускающаяся (эксцентрическая) часть. В некоторых упражнениях есть только концентрические фазы, а затем вес либо падает, либо падает сам по себе, без эксцентрической фазы. Нет двух абсолютно одинаковых лифтов.
Но практически все упражнения следуют этому фундаментальному виду каденции — вперед и назад, многократно, с миниатюрными паузами между ними.
С другой стороны, сердечно-сосудистая деятельность — это то, что мы называем «циклической» деятельностью, при которой обычно чередуются усилия с одной конечности на другую. Пока одна нога и ступня поднимаются, другая опускается. Пока одна рука толкает, другая тянет. В то время как верхняя часть тела движется, нижняя часть тела получает возможность двигаться дальше.
В отличие от подъема, эти движения не имеют этого типа движения «вперед-назад», типа «паузы» — вместо этого движение плавное и непрерывное, и продолжается до тех пор, пока вы не остановитесь, намеренно или иначе.
Причина, по которой циклические сердечно-сосудистые упражнения так хороши для повышения частоты сердечных сокращений, связана с этим непрерывным движением — когда вы постоянно в движении, ваш пульс становится намного выше и остается таким, потому что нет отдыха , без пауз, без простоев. Когда вы находитесь в постоянном движении, ваш пульс будет медленно и неуклонно увеличиваться с течением времени, даже если фактическая метаболическая потребность в какой-либо отдельной части движения очень низка.
Итак, реальный вопрос здесь: «Могут ли нециклические движения имитировать циклические движения с точки зрения их сердечно-сосудистого эффекта?» и ответ, конечно, да, но есть более серьезные ограничения.
Поскольку ваш пульс резко увеличивается, а затем падает, когда вы выполняете тяжелый подход с отягощениями, вы действительно получаете некоторый сердечно-сосудистый эффект от подъема этих отягощений. Но когда подход заканчивается, ваш пульс быстро начинает снижаться и нормализоваться — и без чего-то, что могло бы поддерживать его на высоком уровне, как это делает кардио, вы не получите много постоянного стимула, и ваше тело будет лишь слабо адаптироваться к нему. сердечно-сосудистая.
Единственное, что вы можете сделать, это значительно ускорить процесс .Ускоряя количество повторений, вы можете минимизировать время паузы между повторениями и, таким образом, поддерживать частоту сердечных сокращений на более высоком уровне. Однако это проблема по двум причинам.
Один из них заключается в том, что когда вы используете достаточно легкий вес, чтобы увеличить скорость, и удерживайте ее такой, это также означает, что по определению вы должны использовать довольно легкий вес. Количество веса, которое вы можете положить на штангу, и количество повторений, которые вы можете выполнить, обратно пропорциональны — поэтому, если вы используете вес, который вы можете постоянно поднимать быстро в течение длительного времени, он должен быть настолько легким, чтобы окажет минимальное влияние на силу и мышечную адаптацию, необходимую для тяжелой работы. Короче говоря, у вас будет небольшой переход к вашей силе, , хотя вы все еще можете построить какой-то размер.
Вторая причина заключается в том, что существуют пределы того, насколько быстро вы можете что-то делать. Жим лежа должен двигаться вперед и назад — так что вы постоянно не просто ускоряете штангу, но ускоряете ее против самой себя — вам нужно перемещать ее в одном направлении, а затем очень быстро перемещать в противоположном направлении. Поскольку вам нужно замедлить и изменить траекторию планки, существуют пределы того, насколько быстро вы можете набрать скорость, а это означает, что вы не можете масштабировать это вечно.Вы можете получить больше кардионагрузок от более быстрого подъема, но вы не можете работать все быстрее и быстрее вечно — как только вы достигнете этих пределов, вы не сможете следовать принципу прогрессивной перегрузки, чтобы продолжать улучшаться.
Еще один вариант подъема тяжестей для кардиотренировок — это специально подбирать упражнения, которые являются особенно сложными с метаболической точки зрения, чтобы быстро повысить частоту сердечных сокращений. Основные элементы схем кроссфита — становая тяга, олимпийские подъемы, прыжки, отжимания, подтягивания, бёрпи и другие сложные упражнения — все они способны довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений только потому, что они задействуют много мышц одновременно и, следовательно, также сжигают больше калорий, требует больше кислорода и быстрее утомляет вас.
Однако, хотя это «работает», это также означает, что вы действительно не можете расслабиться. Вы не можете расслабиться. Вы не можете легко уменьшить масштаб так, как вы можете бегать трусцой вместо более быстрого бега. Вы либо делаете упражнения, либо нет. Это приводит к некому подобию «липкости» или детализации в планировании таких тренировок — они либо сложные, либо легкие, и может быть трудно надлежащим образом скорректировать дозировку без значительного изменения упражнений или количества задействованных повторений.Это также создает проблемы в понимании того, как корректировать или продвигать тренировки с течением времени.
Некоторые из этих упражнений также являются высокоэффективными. Прыжки, бёрпи и другие плиометрические упражнения известны своей метаболической проблемой. Тем не менее, это также проклятие, потому что эти упражнения масштабируются в соответствии с массой тела спортсмена — прыгающему 250-фунтовому парню будет намного труднее оторваться от земли, и он будет генерировать больше ударных сил при приземлении — потенциально рискуя получить травму, если его сухожилия не готовы к такому уровню активности.Я видел, как многие новички полностью ломали лодыжки и колени при большом объеме прыжков в «новичках» круговых классов, даже когда они пытались изменить вещи, чтобы они были более сложными.
По определению, этот вид кардио должен быть высокой интенсивности, а высокая интенсивность подходит не всем. Многие люди слышали о печально известном протоколе табата, в котором спортсмены, тренирующиеся всего с несколькими интервалами высокой интенсивности в цикле, получали лучшие результаты, чем те, кто выполнял гораздо более длительные кардио-упражнения в устойчивом состоянии.
Что они часто упускают из виду, так это то, что эта интенсивность была настолько высокой, что считалась гораздо более сложной психологически, и что многим людям реально было бы трудно не отставать от более сложной программы, подобной этой. То же правило применимо к высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями на скорость — это будет сложнее психологически, и это не для всех. Я сам много раз отказывался от HIIT, потому что это настолько утомляло меня, как физически, так и морально, что затрудняло соблюдение моего обычного графика тренировок, даже когда я регулярно делал становую тягу вдвое больше своего собственного веса и без проблем выполнял другие кардиотренировки. .
Высокая интенсивность, хотя она может многое компенсировать, — это инструмент, который необходимо использовать с осторожностью. Вы можете добиться лучших результатов, но вы также можете легко сгореть, получить травму или просто полностью отбросить остаток своей жизни.
Этот анализ ускоренного подъема тяжестей подтвержден недавними исследованиями. Исследование ускорения подъема тяжестей показало, что атлеты, принявшие кардио-программу с большим количеством повторений, не набирали дополнительной силы по сравнению с традиционными кардиотренировками и наблюдали более низкие прогнозируемые аэробные улучшения.Анализ этого исследования, проведенный Грегом Наколсом в MASS, также предполагает, что программа с высоким числом повторений также была более утомительной, с большей вероятностью помешала восстановлению в другом месте программы и, скорее всего, ее было трудно обойти. Короче говоря, простое кардио кажется более гибким подходом.
В конце концов, вы можете поднимать тяжести быстрее, чтобы получить кардио-нагрузку, но я думаю, вы получите гораздо большую отдачу от своих усилий, если просто решите… пробежаться здесь и там.Если вы можете получить аналогичные результаты с меньшими усилиями, почему бы этого не сделать? Почему бы не сосредоточиться на чем-то более эффективном для вашего времени? И, черт возьми, если вы все еще занимаетесь высокоинтенсивными задачами, вы можете делать спринт или велосипедный спринт.
Поднятие тяжестей быстрее может сработать, но для меня это классический случай наполовину задействовать две вещи вместо того, чтобы заниматься одним целым. Не тратьте время на полумеры, просто придерживайтесь того, что работает лучше всего.
В последнее время я много пишу о кардио.Вот несколько недавних сообщений по теме, которые могут вас заинтересовать:
Как быстро вам нужно поднимать тяжести?
В жизни каждый из нас стремится двигаться в своем собственном темпе. Некоторые из нас ходят, разговаривают и едят быстрее или медленнее, чем другие.
Исследования показывают, что разные скорости имеют разные затраты и преимущества. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем медленная ходьба. Те, кто говорит быстрее, более убедительны. А те, кто ест быстро, едят больше.
Таким образом, кому-то, кто пытается похудеть, можно посоветовать есть медленнее и быстрее ходить, а также остерегаться торопливых продавцов, пытающихся продвинуть последнее чудо пищевых добавок.
Неудивительно, что в тренажерном зале мы также тренируемся с разной скоростью. Открытый вопрос в том, насколько это важно.
Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — программа измельчения тела в домашних условиях, которая убирает жир и демонстрирует худощавость и твердость мышц
Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS, рассмотрел этот вопрос в исследовании 2015 года, проведенном в журнале Sports Medicine. И ответ такой. . . не совсем окончательный.
«Я не думаю, что в довольно либеральном диапазоне имеет значение, насколько быстро вы поднимаете упражнения», — говорит Шенфельд.Этот диапазон составляет от одной до трех секунд для обеих частей повторения — концентрической (подъем веса) и эксцентрической (опускание). Наверное, так большинство из нас и так поднимается.
Данные показывают, что нет никакого преимущества в том, чтобы заставлять себя тренироваться в неестественно медленном темпе — стратегия, которая время от времени входит в моду. Шенфельд говорит, что сверхмедленный подъем снижает мышечную активацию примерно на треть.
Когда целью является чистая сила, говорит он, важно «намерение поднять вес как можно быстрее», независимо от того, насколько быстро он на самом деле движется.В одном исследовании, которое он цитирует, первое повторение жима лежа с максимальным усилием заняло 1,2 секунды, а пятое и последнее повторение заняло 3,3 секунды.
Мы могли бы остановиться на этом и сказать, что на вопрос дан ответ. Но если бы мы это сделали, мы бы упустили потенциально более важный аспект скорости подъема: на чем вы сосредотачиваетесь во время подъема.
Ты псих?
В одном из своих первых опубликованных исследований Шенфельд показал, что силовые тренировки строят мышцы с помощью трех основных механизмов: механического напряжения (насколько сильно мышцы напрягаются для перемещения веса), повреждения мышц и метаболического стресса.
В большинстве случаев мы манипулируем этими переменными, увеличивая нагрузку (поднимая больше) или увеличивая объем (делая больше). Но обе эти тактики имеют очевидные ограничения, налагаемые нашими генами и нашим расписанием.
Вот здесь и играет роль скорость повторений.
Когда ваша цель — нарастить мышцы, замедление темпа может помочь увеличить напряжение конкретных мышц, на которые вы нацелены, как мы объясняли в 9 общих упражнениях, которые большинство парней делают неправильно.
Но если вы слишком сильно его замедлите, вам придется уменьшить вес настолько, чтобы ограничить механическое натяжение. будет казаться , как будто вы работаете усерднее, но ваши мышцы могут работать недостаточно усердно, чтобы имитировать рост.
По словам Шенфельда, лучшая скорость подъема в большинстве случаев — это та, которая позволяет вам сосредоточиться на мышцах, которые вы пытаетесь построить, и, таким образом, установить связь между мозгом и мышцами.
Вот как Шенфельд и соавтор Брет Контрерас, CSCS, описали это в недавнем обзоре в Strength and Conditioning Journal : «Эта внутренне сфокусированная стратегия включает в себя визуализацию целевой мышцы и сознательное направление нервного импульса к ней во время выполнения упражнений.”
Исследователи обнаружили, что вы можете создать более высокую мышечную активацию, сосредоточив внимание на этих мышцах, и что более высокая активация связана с лучшим ростом мышц, хотя до сих пор ни одно исследование не проводило прямой линии между одной из них. Вполне логично, что так оно и будет.
Но только до точки. С более тяжелыми весами в многосуставных упражнениях, таких как три пауэрлифтинга — присед, становая тяга, жим лежа — последнее, что вы хотите делать, — это сосредотачиваться внутренне.
«Вы должны сосредоточиться на поднятии веса, а не на том, какие мышцы будут активны», — говорит Шенфельд.Думая о своих грудных мышцах во время жима лежа, вы можете ограничить свои силы и испортить форму.
Связано: 6 новых правил бодибилдинга, которым должен следовать каждый мужчина
Итак, вот ответ на вопрос о скорости повторения. Когда цель — увеличить размер мышц, замедлитесь ровно настолько, чтобы внутренне сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацеливаетесь. Когда цель — сила и мощь, внешне сосредоточьтесь на выполнении упражнения как можно быстрее без ущерба для вашей формы.
И если какой-нибудь болтливый торгаш пытается убедить вас в обратном, вам лучше уйти. Быстрый. Потому что это сжигает больше калорий.
Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала Men’s Health . Ознакомьтесь с его новой книгой « Strong: девять программ тренировок для женщин для сжигания жира, ускорения метаболизма и повышения жизненной силы» , совместно с соавтором Алвином Косгроувом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Поднимайте веса быстрее | Безупречно сильная
В видеоинтервью «Faces of MN», которое я дал в июле 2012 года, интервьюер Джоэл Карлсон спросил, что я делал для упражнений. Я объяснил, что поднимаю тяжести, и как часто задают следующий вопрос: «Да, но что вы делаете для кардио ?»
Я ответил: «Я поднимаю тяжести на быстрее .»
Любой, кто когда-либо выполнял 5-минутный рывок, улучшил метаболизм после силовой тренировки или почти на любой тренировке CrossFit, знает, о чем я говорю — вы можете пройти без бега, плавания, езды на велосипеде или … Как вы называете то, что делаете на эллиптическом тренажере?
Никаких традиционных кардиотренировок — они великолепны … но не все будут их выполнять.
После того интервью мой ответ на этот вопрос превратился в вирусный интернет-мем и даже в поздравительную открытку, поэтому я решил, ну, ну, «побегать» с ним (кардио-шутка!). Поскольку я знал, что не единственный, кто может относиться к делу, я сделал рубашки с этим девизом.
На основе этой идеи я построил целую библиотеку кондиционирования. Вы можете узнать больше о и на www.liftweightsfaster.com.
Давайте копнем глубже.
В: А что вы делаете для кардио?
A: Я поднимаю тяжести на быстрее .
Конечно, был ваш стандартный интернет-скептик: «Вы не можете добиться кардио-эффекта с отягощениями», — кричал он.«Все, что тебе удастся сделать, это утолщить стены своего сердца!»
Исторически сложилось так, что исследования на этом фронте были трудными, так как часто подъем, который происходит во время исследований, связан с более традиционными схемами подходов и повторений — это не совсем ваша тренировка с гирями с высокой и быстрой нагрузкой.
К счастью, недавно было проведено несколько исследований на тему подъема тяжестей и аэробных способностей. Недавнее исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что группа молодых, относительно здоровых людей, которые тренировались с гирями в течение 8 недель, испытала 13 баллов.8-процентное увеличение аэробной способности , наряду с преимуществами силы и баланса, которые вы могли ожидать.
Чтобы получить более точный ответ, я попросил нескольких известных ученых-физиков взвесить, можете ли вы поднимать тяжести для кардио.
«Все зависит от того, что вы подразумеваете под« поднятием тяжестей », — говорит Алекс Кох, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Ленуара Райна в Хикори, Северная Каролина. делать традиционные упражнения со штангой в одиночку.В них, продолжил он, были доказательства значительного, хотя и небольшого, увеличения VO2max у ранее нетренированных субъектов, поднимавших тяжести.
«Популярные программы для увеличения кардио-упражнений с отягощениями в наши дни, как правило, состоят из более частых повторений баллистических упражнений, которые задействуют большую мышечную массу — подумайте о рывке и махе по сравнению с жимом и сгибанием», — говорит . «Публикуемых данных об этих процедурах меньше. Два исследования, с которыми я был соавтором, изучали махи гирями, и оба обнаружили, что выполнение махов с большим количеством повторений увеличивает VO2 до уровня, достаточного для улучшения VO2 max. Однако ни тот, ни другой не рассматривали долгосрочную адаптацию к тренировкам с гирями ».
А как насчет обвинения в том, что у тех, кто быстрее поднимает тяжести, толстое сердце? Ваш «скептик» говорит о проблеме ограниченного венозного возврата во время силовых тренировок. ограничивает способность полагаться на доставку кислорода. Это верный момент », — говорит он, но продолжает пояснять:« Это действительно наиболее актуально для упражнений пауэрлифтинга, таких как тяжелые приседания и становая тяга, где очень высокое внутрибрюшное давление сохраняется в течение довольно долгого времени. Гири можно поднимать таким образом, чтобы венозный возврат не ограничивался в течение длительного периода, а также подъемы олимпийского типа, такие как силовой рывок и силовой толчок, или другие баллистические упражнения, такие как качели, в которых атлет может получать удовольствие период разгрузки после коротких и больших усилий не должен настолько сильно ограничивать венозный возврат ». Другими словами, с вы не сможете быстрее приседать с большим весом для кардио, но эта идея, безусловно, применима к динамическим подъемам без длительного периода «измельчения».
Кох не одинок в своей оценке. «При низком сопротивлении и большом количестве повторений вы не создаете такого же напряжения в сосудах [как при высоком сопротивлении], и вы получаете адекватный венозный возврат к сердцу», — говорит Гэри Миллер, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений. науки в Университете Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. «Использование низкого сопротивления с большим количеством повторений и короткими интервалами отдыха, кажется, в большей степени стимулирует сердечно-сосудистые изменения».

Итак, я сделал точное заявление? «Я считаю, что можно улучшить свой VO2 max с помощью динамических упражнений с большим числом повторений, таких как рывок, толчок или мах », — говорит Кох.«Чтобы добиться максимального улучшения этих движений, тренировки должны состоять из высокого уровня усилий и продолжительности усилий, которые должны быть постоянными или прерывистыми с короткими перерывами на отдых. Но это далеко не так содержательно, как «поднимать тяжести быстрее» ».

Вот и все: вы можете получить кардио-эффект, поднимая тяжести, если ваши движения легкие и баллистические. (В случае, если пыхтение и пыхтение после того, как вы закончили серию махов и рывков с гирями, еще не убедили вас в этом.)

Примечание: Ни один из источников в этой статье не связан с программой Lift Weights Faster .

___________________

Чтобы узнать о линии одежды Lift Weights Faster, перейдите на страницу моего магазина.

Для моей полной программы кондиционирования Lift Weights Faster , включающей 130 различных круговых тренировок, перейдите на www.liftweightsfaster.com.

Если вы любите поднимать тяжести быстрее, используйте хэштег #liftweightsfaster в социальных сетях, чтобы мы могли поддерживать связь.

Джен Синклер

Давний автор статей о фитнесе для ряда национальных журналов, включая «Мужское здоровье», «Женское здоровье» и «Опыт жизни»; другие участники, включая Shape, Oxygen, Self и Greatist.

Разница между медленными и быстрыми тренировками с отягощениями

Точно так же, как ритмы регги и меренге, ритмы силовых тренировок — также известные как. темп, с которым вы выполняете свои повторения, не влияет на ваше тело таким же образом. Осмотритесь в тренажерном зале, и вы увидите, что люди делают все, от длинных вытянутых движений до повторений в стиле кролика Energizer.Итак, у кого есть правильная идея? Как и многие другие вопросы о фитнесе, это не так сложно и быстро. Мы поговорили с двумя тренерами с разными подходами, чтобы разобраться в медленных и быстрых скоростях силовых тренировок:

Стоит ли сбавлять обороты?
Тренер: Эллингтон Дарден, доктор философии, гуру тяжелой атлетики и автор книги The Body Fat Breakthrough
Аргумент: Отлично подходит для наращивания силы и безопаснее для начинающих.

Вообще говоря, большинству из вышеупомянутых спортсменов следует понизить темп, — говорит Дарден.«Да, вы можете тренироваться слишком быстро», — говорит он. «Проблема с ускорением темпа в том, что это может увеличить силы и вызвать травмы мышц и суставов, особенно если это делается небрежно».

Его метод, однако, не требует простого усердия во время тренировки. Скорее, упор делается на , когда притормаживает. «Исследования показали, что в отрицательной фазе подъема вы на 40 процентов сильнее», — говорит Дарден. «Другими словами, вы можете снизить сопротивление на 40 процентов больше, чем можете поднять.«Таким образом, фаза опускания [или расслабления] — отличное место для перегрузки мышц — и тем самым сделать их сильнее — за счет более медленных движений». Вы хотите плавно поднять сопротивление в верхнее положение за две секунды. , затем медленно опустите его вниз за четыре секунды, — говорит Дарден. — Повторите от 8 до 12 повторений; подход из 10 повторений занимает около 60 секунд ».

БОЛЬШЕ: 4 больших ошибки в поднятии тяжестей (и как их исправить!)

Стоит ли поднять?
Тренер: Джен Синклер, создательница программы Lift Weights Faster
Аргумент: Повышает силу и сжигает больше калорий.

Итак, есть ли место в тренировках для более быстрых силовых тренировок? Безусловно, если у вас есть базовый атлетизм, чтобы делать это безопасно, — говорит Синклер. Фактически, недавние исследования, сравнивающие эти два темпа, подтвердили необходимость скорости при тренировках с отягощениями. Во-первых, быстро переносить тяжелый вес требует больше метаболических усилий, а это означает, что он сжигает больше калорий. И в одном исследовании людей, которые тренировались с гирями (быстро развивающимися по своей природе), участники показали значительный аэробный прирост в дополнение к увеличению силы и равновесия.Фактически, в исследовании 2014 года участники, которые быстро тренировались в жиме лежа, улучшили на все измеренные переменные, включая силу, по сравнению с медленными тренерами (которые, стоит отметить, не использовали метод Дардена. просто идет медленнее в отрицательной фазе, и кто тоже набирает силу, только не так сильно).

«Я предпочитаю более быстрый темп, потому что вы научитесь легко создавать и поглощать силу», — говорит Синклер. «Это важно, если вы спортсмен или просто хотите иметь возможность быстро и правильно реагировать, если вы споткнетесь о бордюр или поскользнетесь на льду.«

ПОДРОБНЕЕ: 4 мифа о силовых тренировках — рухнули!

Однако есть несколько предостережений относительно быстрого движения. Важно помнить, что быстрое выполнение большого количества повторений с легким весом даст , а не те же преимущества, что и обсуждаемые здесь. Вам по-прежнему нужно поднимать тяжелые веса — вы просто хотите делать это динамично и под контролем. Если двигаться слишком быстро или делать резкие движения, можно повредить суставы, растянуть мышцу или что-то еще хуже. И — этого нельзя сказать достаточно — если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после травмы, Синклер соглашается с Дарденом, что более быстрый толчок и более медленное снижение темпа — лучший способ.«Таким образом вы сможете развить максимальную мощность на подъеме и максимальный контроль на спуске», — говорит она.

БОЛЬШЕ: «Как я могу определить, достаточно ли мой вес?»

–

Эми Робертс — сертифицированный персональный тренер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Стоит ли это делать? — Фитбод

Было высказано мнение, что прерывистое голодание приносит организму пользу во многих отношениях, когда дело доходит до еды. Но когда дело доходит до подъема тяжестей и наращивания мышечной массы, стоит ли вам заниматься поднятием тяжестей во время голодания?

Поднимать тяжести во время голодания не рекомендуется, особенно во время тренировок с отягощениями или если ваша цель — нарастить мышечную массу. Для достижения наилучших результатов поднимайте тяжести в те промежутки времени, когда вы едите.

Как диетолог, я копаюсь в исследованиях и рассказываю, как и когда включать подъем тяжестей в план прерывистого голодания, чтобы повысить работоспособность, выносливость и наращивание мышц.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Краткое руководство: что такое прерывистое голодание?

Пост определяется как отказ от еды и калорийных напитков в течение определенного периода времени.

Прерывистое голодание, в частности, стало увлечением голодания, которое изучается на предмет его потенциальных преимуществ, включая потерю жира, уменьшение воспалений и регулирование гормонов.

Прерывистое голодание фокусируется на временном окне, которое вы едите. Johns Hopkins Medicine объясняет различные модели прерывистого голодания:

Более длительные периоды без еды, например, 24, 36, 48 и 72 часа поста.

Некоторые типы периодического голодания, такие как режим 6:18 часов (питание в течение шести часов, голодание в течение 18 в день), показали многообещающие результаты в отношении метаболических переключений с глюкозы на энергию на основе кетонов, увеличения продолжительности жизни и уменьшения заболеваемость такими заболеваниями, как рак и ожирение.

Но это не обязательно дает вам полную свободу действий, чтобы избавиться от множества любимых блюд быстрого приготовления за это время. Чтобы периодическое голодание приносило пользу здоровью, рекомендуется есть осознанно.

Сосредоточьтесь на этих типах продуктов:

Ежедневно свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия) и полезные жиры (орехи, семена, оливковое масло).

Организму может потребоваться от двух до четырех недель, чтобы привыкнуть к прерывистому голоданию, при котором могут возникать голод и капризность, и привыкнуть к новому распорядку дня.

Важно отметить, что слишком долгое отсутствие еды может фактически побудить организм начать накапливать больше жира в ответ на голодание. Ваше тело создано для того, чтобы помочь вам выжить, поэтому убедитесь, что вы съедаете калорий в целом, и проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем пробовать более длительное голодание (более 24 часов).

Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать новую диету или режим упражнений. Следующие группы должны избегать интервального голодания:

Статья по теме: Лучшая предтренировочная программа для кардио натощак

Прерывистое голодание: кардио vs.Силовые тренировки

Исследования неубедительны, когда речь идет о влиянии голодания на упражнения, включая кардио и силу.

Поскольку более обширные исследования доказали пользу адекватного питания для наращивания мышечной массы, лучше всего настроить периодическое голодание так, чтобы силовые тренировки выполнялись в периоды кормления.

КАРДИОТРЕНИНГ

Некоторые исследования показывают, что упражнения во время голодания могут увеличить расщепление жиров в организме, что приведет к потере веса.Однако это зависит от типа упражнений и от того, насколько хорошо тренирован человек.

Одно исследование журнала Journal of Nutrition and Metabolism показало, что тренировки натощак увеличивают расщепление жира, когда участники выполняли кардио.

Еще одно исследование из журнала Международного общества спортивного питания показало, что не было никаких изменений при сравнении людей, которые придерживались поста, и тех, кто ел перед тренировкой.

Когда дело доходит до влияния голодания на энергетический обмен у высококвалифицированных спортсменов, существуют противоречивые данные о его влиянии на физическую работоспособность.Поэтому спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется избегать высокоинтенсивных тренировок во время голодания.

Ключевой вывод: исследования все еще неубедительны, происходит ли дополнительное сжигание калорий и жира при выполнении легких или умеренных уровней кардио натощак. Спортсменам на выносливость лучше избегать голодания при выполнении интенсивных упражнений, таких как HIIT.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Если вашей целью является поднятие тяжестей, чтобы похудеть и выглядеть готовым к соревнованиям, прерывистое голодание может помочь вам похудеть.

Некоторые данные подтверждают идею о том, что упражнения натощак могут способствовать похуданию. Но это может происходить за счет потери некоторой мышечной массы, снижения производительности и увеличения количества еды после тренировки.

Исследования показывают, что при поднятии тяжестей используется больше накопленной мышечной энергии (гликогена), чем в жировой. Это означает сжигание накопленного топлива, что может привести к снижению производительности и выносливости. Одно исследование показало, что пропуск завтрака снижает количество выполняемых участниками повторений.

Еще одно исследование, проведенное с участием 24 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало уменьшение жировой массы по сравнению с теми, кто регулярно ел. Им случайным образом назначали прерывистое голодание (16: 8 часов) или нормальную диету в течение восьми недель.

Одно исследование было проведено с участием шестнадцати мужчин в двух группах: восемь тренировались с отягощениями во второй половине дня во время голодания и восемь тренировались поздно вечером в состоянии сытости во время Рамадана. Масса тела и процентное содержание жира участника не изменились в обеих группах, что свидетельствует о том, что на массу тела не влияли тренировки во время голодания или приема пищи.

Когда дело доходит до мышц, поднятие тяжестей натощак не обязательно приведет к потере мышечной массы, если вы можете есть комбинацию белков и углеводов (подробнее о макросах в будущем!), Чтобы восстановить и восстановить запасы энергии. вскоре после. Предлагается варьировать временное окно в зависимости от таких факторов, как уровень подготовки.

Ключевой вывод: некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может отрицательно влиять на работоспособность и мышечную массу, в то время как другие не показывают изменений.Самое главное — съесть перекус после тренировки или поесть вскоре после подъема тяжестей.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Поднятие тяжестей во время голодания: вот как вы должны это делать

МЕДЛЕННАЯ И НИЗКАЯ

Если вы собираетесь тренироваться во время голодания, выбирайте медленную тренировку с меньшей нагрузкой. Это особенно важно для более длительных постов, например, 24-часовых или низкокалорийных дней в плане 5: 2.

Что касается кардиотренировок, подумайте о устойчивых кардио-упражнениях низкой интенсивности, таких как прогулка, легкий бег трусцой или велосипед.Это потому, что более простые тренировки помогут вашему телу использовать жир. Если вы собираетесь поднимать тяжести, стремитесь к более легким, с большим количеством повторений, а не к тяжелым.

Причина, по которой высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не рекомендуются во время голодания, заключается в том, что эти более интенсивные тренировки разрушают запасы гликогена для топлива. В результате вы можете чувствовать усталость и боль после тренировки. Это включает HIIT с отягощениями.

СОЗДАЙТЕ СВОИ МАКРОСЫ

Международное общество спортивного питания рекомендует стремиться к здоровому источнику белков и углеводов после тренировки натощак, если только вашей целью не является поддержание кетоза, и в этом случае вы продолжите низкоуглеводную терапию.

Для наращивания мышечной массы важно употреблять комбинацию белков и углеводов либо до тренировки, либо сразу после нее. Поэтому, когда дело доходит до голодания, стремитесь тренироваться либо непосредственно перед прекращением голодания, либо во время периода приема пищи.

Порции могут варьироваться в зависимости от вашего личного веса и целей, но вот несколько примеров блюд и закусок, содержащих полезные для здоровья источники белка и углеводов:

Не забывайте о важности получения достаточного количества калорий.Нам нужны калории, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее. Поэтому, если вы придерживаетесь периодического голодания, обязательно включите в него все приемы пищи и перекусы.

Хотите набрать мышечную массу? Ознакомьтесь с этими вкусными инструментами: 16 здоровых продуктов для набора веса для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания)

ВРЕМЯ ПИТАНИЯ

Время приема пищи зависит от типа голодания, которое вы соблюдаете, от того, можете ли вы перекусить перед тренировкой, и от интенсивности ваших тренировок.

Допустим, вы придерживаетесь плана 16: 8 и прекрасно себя чувствуете, тренируясь с чем-то в желудке. В этом случае вам лучше всего будет съесть немного легкоусвояемой предтренировочной пищи.

Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью, важно есть незадолго до тренировки, чтобы у вашего тела было немного гликогена (запасенная энергия) для использования. Когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT с отягощениями, выполняйте упражнения ближе к тому моменту, когда вы прервете голодание.

Более медленное и устойчивое кардио, такое как LISS, можно выполнять в любое время, независимо от того, натощак или нет.Но при этом, конечно, нужно уделять пристальное внимание тому, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете усталость, слабость или слабость во время тренировки, примите пищу вскоре после тренировки.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку или диету, особенно если вы страдаете таким заболеванием, как диабет. Узнайте больше о низком уровне сахара в крови и о том, как его лечить: Национальная служба здравоохранения.

ОДИН ГРАФИК НЕ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ

Помните, что не существует универсального решения, когда речь идет о топливе, голодании и фитнесе.Если вы новичок в упражнениях или периодическом голодании, не торопитесь, чтобы приспособиться к новому способу питания и подумайте о том, чтобы добавлять тренировки медленно.

Если вы соблюдаете голодание, которое ограничивает или ограничивает калорийность в некоторые дни, например, при диете 5: 2, не заставляйте себя выходить за рамки низкоинтенсивной тренировки. Вы также можете подумать о том, чтобы в эти дни не заниматься физическими упражнениями, кроме повседневных занятий, таких как ходьба.

Если вы доступны только для утренних тренировок и соблюдаете план голодания 16: 8, вы можете настроить окно приема пищи, чтобы вы могли есть сразу после тренировки.Если в обеденное время у вас есть возможность поднимать тяжести, это будет отличное время для силовых тренировок, поскольку у вас будет топливо до и после тренировки. Если вы сосредотачиваетесь на упражнениях с меньшей интенсивностью, таких как ходьба или легкая йога, вы можете быть более гибкими.

Статья по теме: Силовые тренировки во время голода: стоит ли это делать?

Последние мысли: интуитивное упражнение

Самое важное, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и к тому, как вы себя чувствуете в результате физических упражнений и привычек питания.Например, если вы чувствуете усталость во время тренировок натощак, может помочь сместить окно приема пищи и немного поесть, прежде чем вы придете в форму. Если вы относитесь к тому типу людей, которым не нравится еда в желудке во время тренировки, лучше всего подойдет легкий подъем перед едой.

На самом деле все сводится к тому, что заставляет вас усердно работать, но заставляет чувствовать себя лучше. Просто имейте в виду, что поднятие тяжестей (особенно более интенсивных) во время периода приема пищи даст наилучшие результаты.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и при этом глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Поднимайте веса быстрее | Мел Джулван: Хорошо накормленный

Вы, ребята, знаете о моей глубокой и неизменной привязанности к моему дрянному тренажерному залу, и я рассказал вам все о том, какой классный мой тренер Марк — но я немного сдержался от вас. В дополнение к серьезным тренировкам со штангой, я также играл с некоторыми тренировками «Поднимай вес быстрее» от Джен Синклер.Какое-то время мы с Джен были взаимными поклонниками в Интернете, затем встретились в реальной жизни и стали верными друзьями. Лично она является трехмерной версией своего онлайн-образа: мотивирующая, поддерживающая, вдохновляющая и очень веселая. И ее тренировки тоже такие. Просто чтобы вы понимали, о ком я говорю, вот она, приседает на спине:

На этой неделе Джен представила миру свою новую программу Lift Weights Faster , и я очень рад, что и могут попробовать ее тренировки прямо сейчас.В опросе читателей, который я провел несколько недель назад, многие из вас сказали, что заинтересованы в том, чтобы узнать больше о том, как тренироваться, но вы также признали, что вас пугает кроссфит и вы не знаете, что делать со штангой. Я понял! Вот почему я думаю, что программа Джен может вам понравиться.

Lift Weights Faster — идеальный способ научить , как тренироваться, в то время как на самом деле выполняет тренировки. Программа предусматривает 130 тренировок на общую форму с 225 различными упражнениями. Самое приятное то, что Джен включила подробные описания и фотографии с практическими рекомендациями, а также видеоролики, демонстрирующие 14 наиболее технических упражнений. И если вам тоже интересны серьезные силовые тренировки, то ее муж Дэйв Делланейв написал сопутствующую книгу под названием Get Stronger Faster. Это 12-недельная силовая программа, которая также включает в себя практическое руководство по методике биологической обратной связи, которую я использовал в своих тренировках. (Спасибо, Движение Миннеаполис!)

Когда Джен спросила меня, что я думаю о тренировках — в моем (не) официальном качестве внештатного тестера тренировок — я ответил вот что:

Программа Lift Weights Faster доставляет столько удовольствия, что бросать тяжелые предметы — моя любимая часть дня.Пользуюсь тренировками два месяца и чувствую себя сильнее — морально и физически. Я не разорван (пока!), Но я наращиваю мышцы и определенно выгляжу как человек, который * делает что-то. * Это первый раз за три года, когда я смог увидеть результаты моей тренировки . Мое тело меняется к лучшему! Тренировки представляют собой идеальное сочетание новизны и привычки — достаточно сложные, чтобы я чувствовал себя боссом, но не настолько чрезмерные, чтобы пугать. И самое приятное то, что вместо того, чтобы чувствовать себя измотанным после утренней тренировки, я чувствую себя энергичным, чтобы взяться за день.Я мог бы даже закончить каждую тренировку, глядя в зеркало и говоря себе: «Режим зверя. Весь день.»

Почему вам следует
поднимать тяжести быстрее
Джен была достаточно любезна, чтобы выделить время на своей ненормальной неделе запуска, чтобы ответить на несколько вопросов для нас. Мне нравится делать вид, что она отвечала на мои вопросы, одновременно делая это:
MJ: Очевидно, я согласен с вами, что люди должны поднимать тяжести и — смею ли я это сказать ?! — поднимайте тяжести быстрее! Можете ли вы объяснить, что вы имеете в виду, говоря, что поднимаете вес быстрее? Какова мотивация и смысл этого супер запоминающегося слогана?
JS: Я не люблю традиционные кардио.(Отказ от ответственности: это только я. Если вам это нравится, продолжайте — я здесь не для того, чтобы судить.) Отчасти причина того, что мне это не нравится, заключается в том, что это больно. У меня синдром глубоких компартментов в икрах, а это означает, что фасция, окружающая эти мышцы, недостаточно велика, чтобы вместить их, когда они наполняются кровью. (По сути, это как носить слишком тесное платье.) Мышцы набухают, и фасция сжимается вокруг них и сжимает их с такой силой, что они кровоточат. Очень жгучий и болезненный, и это усугубляется во время занятий, когда у них не бывает периодических перерывов.Другими словами, во время спринта (потому что вы можете остановиться!) Бег трусцой — это кошмар.
Это означает, что я делаю свое «кардио» нетрадиционным и запутанным (для основных средств массовой информации) способами. В интервью несколько лет назад репортер спросил меня, что я делаю для упражнений. Мой ответ: «Поднимите тяжести». Когда пришло последующее наблюдение: «А что вы делаете для кардио?» я ответил: «Я быстрее поднимаю тяжести».
Любой, кто когда-либо проходил пятиминутный рывок, улучшал метаболизм после силовой тренировки или тяжелую круговую тренировку, уже знает, о чем я говорю — вы можете полностью расслабиться, не бегая, не плавая, не катаясь на велосипеде или … что вы делаете Назовите то, что вы делаете на эллиптическом тренажере? Хитрость в том, что движения должны быть динамичными.Значительных улучшений вашего VO2 max (одного из показателей сердечно-сосудистой системы) не произойдет с сетами с небольшим объемом и большим количеством времени отдыха между ними.
Более быстрое поднятие тяжестей, с другой стороны, дает вам многие из тех же преимуществ, что и традиционные кардио-упражнения — более быстрый метаболизм, более счастливое сердце, лучший гормональный профиль, больше митохондрий и большая плотность капилляров, и это лишь некоторые из них. с дополнительным преимуществом сохранения существующей мышечной массы (и, возможно, даже наращивания новой!).
Называйте этот метод тренировки как хотите — кардио-силовая тренировка, тренировка с метаболическим сопротивлением, круговая тренировка или более быстрое поднятие тяжестей — но такой подход к общей физической подготовке волнует тех из нас, кто не любит более традиционную аэробику. погони.
В поддержку этой идеи появляется все больше свидетельств. Просто чтобы назвать один, обширный обзор исследований, опубликованный в выпуске журнала Journal of Exercise Physiology за июнь 2012 г., утверждает: «Существует очень реальная вероятность того, что различие между [сердечно-сосудистыми упражнениями и тренировками с отягощениями] является чрезмерным упрощением, когда такая четкая дихотомия фактически не существует.”
Следовательно: я не занимаюсь традиционным кардио. Я быстрее поднимаю тяжести.
MJ: Вы такой успешный спортсмен (привет, регби!)… Можете ли вы описать, кого вы имели в виду, когда разрабатывали свою программу? Это для мужчин и женщин, которые уже тренируются, для новичков или для всех?
JS: Прежде всего, спасибо за комплимент! Мне посчастливилось найти вид спорта, который требовал для меня правильного спортивного сочетания, а именно, физически агрессивный и быстрый.Однако у меня нет ни грамма выносливости, и у меня нет способности запоминать длинные упражнения, так что я не хороший спорт, который требует этих качеств. Все это означает, я думаю, что многие люди говорят, что не занимаются спортом, не задумываясь о том, пытаются ли они стать спортсменами в виде спорта, который соответствует их конкретным сильным сторонам. Для кого-то это будет дерби на роликах (о, эй, девочка!), Для кого-то — керлинг.
Когда я разрабатывал Lift Weights Faster , я много думал о типах тренировок, которые я проводил, когда играл в один из своих лучших регби.Вот в чем дело: в то время я не тренировался специально для регби — я занимался укреплением всего тела, поднятием баллистических движений в рамках групповых тренировок в спортзале с гирями под названием Urban Athlete (UA) в Филадельфии, чтобы быть точный. То есть я быстрее поднимал тяжести. Я делал это, и я бегал пару раз в неделю.
И я стал сильнее и быстрее, чем когда-либо был до того момента в моей жизни.
Немногие из членов UA были спортсменами, но они тоже добивались желаемых результатов: теряли жир, становились сильнее, чувствовали себя лучше в своем теле и в отношении своего тела.Я тоже — и я понял, что этот тип тренировок отвечает целям почти каждого. Итак, я включаю круговые тренировки с моими клиентами — мы делаем короткие интенсивные финишеры в конце большинства силовых тренировок.
Я позаботился о том, чтобы тренировки в Lift Weights Faster были масштабируемыми, чтобы они были полезны всем, кто хочет взять копию. Из 130 тренировок, которые я включил, многие могут выполнить кто угодно, но некоторые включают в себя более сложные упражнения, и для них я рекомендую получить инструктаж.Я бы хотел, чтобы люди владели всеми движениями и, возможно, получали личный инструктаж от кого-то, прежде чем они попытаются включить их в какую-либо схему кондиционирования (это удваивается, тройное для олимпийских упражнений). Я снял 14 видео с практическими рекомендациями, охватывающими более технические или необычные упражнения, такие как подъем штанги, рывок штанги и становая тяга Джефферсона, чтобы помочь людям набрать скорость или освежить свои знания.

MJ: Как бы вы охарактеризовали результаты, которых могут ожидать люди: сила, потеря жира и то и другое?
JS: Женщины и мужчины, конечно же, могут рассчитывать на похудание — такова природа зверя, которым являются круговые тренировки.Что мне нравится в нем, так это то, что в отличие от традиционных кардио, вы также сохраняете мышечную ткань. То есть, вы можете сбросить жир, занимаясь традиционными кардио, да, но вы также имеете тенденцию терять мышцы таким образом. С круговой тренировкой вы сжигаете в первую очередь жировые отложения.
Что касается силы, то она в некоторой степени зависит от вашего тренировочного возраста (проще говоря, как долго вы тренируетесь) и от того, насколько тяжелым вы занимаетесь на кругах.
Традиционно считается, что если ваш тренировочный возраст составляет шесть месяцев или меньше, есть вероятность, что вы собираетесь наращивать силу и мышечную массу, поднимая любой значительный вес.С другой стороны, если ваш тренировочный возраст старше шести месяцев, вам нужно быть уверенным, что вы загружаете свои схемы, чтобы продолжать прогресс. Тем не менее, вы можете довольно легко поддерживать текущий уровень силы — исследования показывают, что женщины, особенно женщины, могут поддерживать подъем тяжестей примерно раз в 10 дней!
И, как ни странно, многие из моих сверстников в фитнес-индустрии, в том числе и я, все еще могут набирать силу и наращивать мышцы даже во время растяжек, когда они в основном придерживаются круговых тренировок.Было бы упущением, если бы я не указал, что мы, как правило, делаем тяжелые комплексы и комбо — легкие упражнения не приведут к большому приросту силы.
К счастью, в Lift Weights Faster есть множество горячих и тяжелых — и кратких — опций. Это мои любимые.
MJ: На сайте Lift Weights Faster будет таблица лидеров. Что привносит чувство общности и дружеского соревнования в опыт участников?
Чувак, я люблю немного здоровой конкуренции, а ты? Я установил на сайте таблицу лидеров Lift Weights Faster , чтобы люди могли видеть, как их результаты складываются в сравнении с результатами других, завершивших любую из пяти тренировок: Quad City, Stomp the Yard, Chain Reaction, The Captain или Bear Monster. .
На самом деле, однако, в моей книге конкуренция — это просто код для сообщества , а сообщество — это все . Наличие места для встреч и способа общения с другими людьми, которые делятся подобным опытом (я не скажу, что несчастье любит компанию, потому что я думаю, что эти тренировки довольно забавны, но у вас miiiigght есть момент или два трудностей во время их). Я хочу, чтобы это была интерактивная программа, а не та, которую вы загружаете, а затем оставляете на ваше усмотрение.Поделиться — это часть удовольствия, поэтому, даже если вы просто проверяете числа, это все равно добавляет веселья.
Конечно, не всем нравятся соревнования, поэтому я создал сайт, чтобы вы могли ввести свои цифры и сравнить их со своими предыдущими цифрами для той же тренировки. Другими словами, даже если вам все равно, каковы результаты других людей, вы можете соревноваться с собой.
МДж: Хорошо, переключение передач. Вы можете заниматься с кем угодно — живым, мертвым или вымышленным — и ВЫ можете выбрать тренировку, место и музыку.Опишите нам свою идеальную тренировку фантазии.
JS: Если мы не играем «F ***, Marry, Kill», я всегда выбираю Уинстона Черчилля для любых гипотетических вопросов «кто бы вы?», Так что я предполагаю, что провожу его через кругооборот! Хотя о нем говорили, что он неплохо играл в поло, я предполагаю, что он даже не поднимал, поэтому я научил его качать гирю, приседать и становую тягу, и он развлекал меня историями из своей жизни. Он, вероятно, пошутил бы о рывках и рывках, и мне пришлось бы объяснять ему, что радость от этих слов утихнет, как только он какое-то время будет поднимать тяжести.Мы слушали Heart Radio на Пандоре.
MJ: Что еще вы хотите, чтобы люди знали о вас или о программе?
JS: То, как многие мои клиенты использовали тренировку Lift Weights Faster , дополняет более традиционную силовую программу, дополняя ее этими упражнениями на завершающую тренировку. Помня об этом, мой муж, поклонник становой тяги Дэвид Делланаве, написал в мою библиотеку тренировок сопутствующую 12-недельную силовую программу под названием Get Stronger Faster .Прирост силы, который мы наблюдали у наших бета-тестеров программы, был довольно феноменальным.
Дело в том, что вы можете использовать Lift Weights Faster как универсальный ресурс для тех, кто занимается подготовкой, или вы можете использовать их как отдельные тренировки. Все руководство организовано как по времени, которое у вас есть (10, 20 или 30 минут), так и по имеющемуся у вас оборудованию (от только веса тела до полного выбора тренажерного зала).
Джен Синклер, RKC, PCC, PM, USAW, давний фитнес-журналист, пишет для национальных журналов, таких как Women’s Health и Men’s Health .Бывшая член женской сборной США по регби, в настоящее время тренирует клиентов в The Movement Minneapolis.
.

Выпечка из протеина на сушке: 5 десертов на основе сывороточного протеина

23.10.1971 0 alexxlab Разное

5 десертов на основе сывороточного протеина

Не казеином единым живы зожники-сладкоежки. Сывороточный протеин – это спортивная добавка, богатая белком. Эта порошкообразная субстанция состоит из нескольких субфракций белка, каждой из которых присущи уникальные биологические свойства.

Для наших вдумчивых читателей мы перечислим эти субфракции: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, иммуноглобулин (IgGs), гликомакропептиды, альбумин бычьей сыворотки (BSA) и низшие пептиды (ферменты): лактопероксидаза, лизоцима (мурамидаза) и лактоферрин.

Вот отличная картинка с сайта dailyfit.ru про то, из чего состоит протеин:

И, хотя десерты на основе сывороточного протеина часто получаются немного суховатыми, мы не опустим своих трудолюбивых рук и сотворим чудо. Вперёд!

Миндальные маффины

Рецепт от прекрасной dia_mantine

Ингредиенты на 8 небольших маффинов:

240 мл чашка миндального молока (можно кокосового или коровьего)
2 яичных белка
2 яйца
35 гр (один скуп) сывороточного ванильного протеина (или шоколадного)
25 гр чашки молотого миндаля

Всё добро смешиваем в блендере. Тесто получится жидким, так и должно быть. Разливаем тесто в формочки для маффинов.

Запекайте в предварительно разогретой до 160 градусов духовке минут 25. Главное – не пересушить. Готовность проверяйте зубочисткой – сунули её внутрь и если она осталась сухой, то маффины готовы.

Когда маффины испекутся, переверните их и положите на каждый ещё горячий маффин кусочек чёрного шоколада, чтобы он немного расплавился. Здесь – Lindt 85%.

В одной порции из восьми получившихся содержится: Ккал 75 | Белки 8 г | Жиры 4 г | Углеводы 2 г.

Низкокалорийный кекс

Рецепт nika_jaan

Ингредиенты на одну порцию:

40 гр муки (любая какая есть. Например 50/50 ржаная и льняная)
10 грамм клетчатки (клетчатку можно увеличить до 20 грамм, муку уменьшить до 30)
10 грамм какао-порошка
молоко 0,5% жирности
1/4 ч.л разрыхлителя
15 гр протеина
пряности (здесь – имбирь и корица)

Первым делом смешайте все сухие составляющие, и залейте это добро молоком 0,5% чтобы тесто получилось по консистенции как густая сметана. Вылейте это добро в силиконовую форму для маленького кекса, которую лучше все же смазать хотя бы каплей растительного масла, чтобы кекс хорошо выскакивал. Смело ставьте тесто в силиконе в микроволновку на 4 мин 30 сек (время определяется экспериментально, у всех агрегаты разные).

В одном кексе содержится: Ккал 210 | Белки 18 г | Жиры 3 г | Углеводы 30 г

Шоколадный торт
И снова рецепт от dia_mantine
Ингредиенты на торт из восьми порций:
Основа
260 мл кефира
165 гр яичных белков
2 целых яйца
40 гр кокосовой муки
55 гр шоколадного сывороточного протеина
90 гр овсяных хлопьев
170 гр тыквенного пюре (просто режем тыкву на кусочки, немного воды, и в микроволновку, пока тыква не станет мягкой. Потом в блендер.)
25 гр какао
1 ст.л. пекарского порошка
подсластитель по вкусу
Начинка
75 гр грецких орехов
85 гр кокосовой стружки
220 мл молока
12 гр кокосовой муки
25 гр казеинового протеина
Все составляющие для основы перемалываем в блендере. Тесто будет довольно жидким. Таким оно и должно быть, если в выпечке используется сывороточный протеин. Выпекаем при 170 градусах минут 40. Главное не пересушить, пусть останется немного влажным.
Выньте корж из духовки и дайте ему полностью остыть. Затем разрежьте его вдоль на две части острым большим ножом.
Теперь пробейте блендером все ингредиенты для начинки. Важно, чтобы консистенция была не очень сухой, так что при необходимости добавьте молока. Смажьте один корж, затем кладём сверху другой и завершаем это произведение еще одним слоем начинки. При желании посыпьте сверху какао для красоты и аромата.
В одной порции торта без начинки содержится: Ккал 156 | Белки 15 г | Жиры 4 г | Углеводы 11 г
В одной порции начинки для торта содержится: Ккал 159 | Белки 6 г | Жиры 12 г | Углеводы 3 г
Банановый “чизкейк”
Рецепт от juliazenit
Ингредиенты:
400 гр творога 0,3%
20 гр протеин банановый
20 гр протеин шоколадный
1 ч.л с горкой агар-агара
Нагреть 50 мл воды и растворить в ней агар-агар. Влить это дело в творог и превратить в однородную массу с помощью блендера. Полученную массу смешать с протеином, выложить в форму и засунуть холодильник. Можно заморочится и смешать одну часть с банановым протеином, а другую – с шоколадным, и выложить смесь в контейнер слоями. Получается “зебра”.
Этот рецепт – база, на основе которой можно творить всё, что душе угодно. Используйте разные вкусы протеина, добавляйте какао, можно сделать слой фруктового пюре или просто порезать фрукты и проложить ими слои.
В одной порции торта (без украшений) содержится: Ккал 126 | Белки 22 г | Жиры 2,5 г | Углеводы 5 г
Брауниз
И вновь милая die_mantine совершает чудеса на кухне
Ингредиенты на 4 большие порции:
4 яичных белка
100 гр филадельфии 5% (обязательно достаньте из холодильника минут за 20 до начала готовки)
60 гр шоколадного сывороточного протеина
10 гр какао
100-120мл крепкого охлаждённого (!) кофе.
20 гр кокосовой муки
1/2 ст.л разрыхлителя.
Первым делом хорошо взбиваем белки до крепких пиков. Это примерно минуты три работы мощным миксером, а для тру-качков – 7 минут венчиком. Смешиваем протеин, какао, муку и разрыхлитель. Затем туда же кладём филадельфию и кофе. Хорошо размешиваем.
Теперь аккуратным движением по чуть-чуть вмешиваем взбитые белки – смесь должна быть воздушной, поэтому никаких резких движений и миксера.
Тесто обязательно будет достаточно жидким – так надо. Выливаем его в форму и запекаем при 170 градусах минут 15-20. Смотрите по своей духовке. Главное правило для любой выпечки с протеином – не пересушить.
Благодаря филадельфии брауниз получаются очень нежными, влажными, как бисквит. Можно, кроме того, вмешать кусочки черного шоколада, сухофрукты. Только калораж с такими добавками неминуемо повысится, учитывайте этот аспект.
В одной порции содержится: Ккал 127 | Белки 15 г | Жиры 4 г | Углеводы 4 г

Читайте на Зожнике:
Самые дорогие фитнес-залы в мире
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ
Энциклопедия Зожника
ДЕСЕРТ НА СУШКЕ — РЕЦЕПТЫ ПРОТЕИНОВЫХ СЛАДОСТЕЙ от ОКСАНЫ АРТЕМОВОЙ

Десерт на сушке является той необходимой мерой, которая позволяет не «сорваться», но в то же время этот десерт должен быть не калорийным, а его гликемический индекс должен быть низким. Именно поэтому лучшим вариантом десерта во время сушки является какое-нибудь белковое блюдо с добавлением сахарозаменителя. Само собой, что протеиновые печенья – это не лучший способ снизить калорийность питания, но иногда лучше позволить себе чуть-чуть лишнего, чем «сорваться» и испортить всю диету целиком. Тем ни менее, если Вы совсем не можете без сладкого и решите воспользоваться теми рецептами, которые Вы сможете найти ниже, Вам стоит придерживаться правила планирования. На практике это означает, что Вы, хоть и нарушаете диету, но делаете это как бы запланировано, например, Вы себе позволяете протеиновый десерт по средам, но в остальные дни Вы строго придерживаетесь меню диеты для похудения. Таким образом, сохраняется главный принцип любой диеты для похудения – отрицательный баланс калорийности.
Рекомендуемые материалы: спортивные диеты; таблицы питания; жиросжигатели;
Наиболее оптимальным и простым методом решения отсутствия сладкого во время диеты является использование спортивного питания, например, казеинового протеина с шоколадным вкусом. С одной стороны, Вы совершенно не нарушаете правил диеты, с другой удовлетворяете свою потребность в сладком. Тем ни менее, следует соблюдать баланс между продуктами натурального происхождения и спортивным питанием, поэтому злоупотреблять протеинами, батончиками, жиросжигателями и другими добавками не стоит, это может привести к проблемам с пищеварением. В связи с чем, и возникает необходимость в специальной протеиновой выпечке, в которой смешивается спортивное питание с обыкновенными продуктами. Если необходимость в таких рецептах существует, тогда, дорогие сладкоежки, берите карандаши и внимательно записывайте рецепты!
Творожно-овсяное печенье
Протеиновое печенье

Творожно-протеиновая запеканка

Бодибилдинг видео
Протеиновые блинчики — пошаговый рецепт с фото
Приготовление протеиновых блинчиков:
1 готовим тесто с протеином.

В глубокой миске смешиваем между собой все ингредиенты. То есть высыпаем протеин, к нему разбиваем яйца, размешиваем, а после тонкой струйкой, не переставая мешать, вливаем молоко. В конце хорошенько миксером или обычным венчиком смешиваем массу, доводя ее до однородного состояния без комочков.
Дальше делайте так, как вам удобней. Вы можете оставить тесто в миске и выливать его на сковороду с помощью половника, но я предлагаю для удобства перелить массу в пластиковую банку с небольшим горлышком. А для того, чтобы в процессе переливания не расплескать тесто для протеиновых блинчиков по всей кухне, используйте специальную воронку.
2 жарим протеиновые блинчики.

На плите разогрейте сковородку, влив в нее совсем небольшое количество растительного масла. Теперь, когда сковорода раскалилась, влейте приготовленную массу тонкой струей, равномерно распределяя ее по дну посуды. Жарить протеиновые блинчики нужно на среднем огне.
Когда тесто схватится и нижняя сторона изделия покроется румянцем, переверните блин, предварительно поддев его толстой лопаткой. Как только первый будет готов, переложите его на плоское блюдо и продолжайте. Готовьте до тех пор, пока масса из яиц, протеина и молока не кончится.
3 подаем протеиновые блинчики.

Готовые протеиновые блинчики подавайте горячими. Дополните их по желанию творогом, бананами или ореховым маслом. В качестве напитка отлично подходят всевозможные соки. Надеюсь, вы по достоинству оцените такой питательный завтрак, и обязательно возьмете себе на заметку данный рецепт.
Приятного аппетита!
Советы к рецепту
– Протеиновые блинчики можно так же готовить без использования масла. Для этого вам потребуется сковорода с антипригарным покрытием. Но будьте осторожны при переворачивании, так как изделия могут раскрошиться. Переворачивать блин нужно только поле того, как он хорошо схватится и пропечется с одной стороны.
– Вкус блинов, приготовленных по данному рецепту, во многом зависит от протеина, который вы используете.
– Так же протеиновые блинчики можно готовить из овсяной или пшеничной муки, а еще с добавлением бананов, черники или геркулесовых хлопьев.
15 рецептов вкусных протеиновых блинчиков для тех, кто на сушке
Протеиновые блинчики высоко оценивают в первую очередь поклонники здорового питания и спортсмены, как профессиональные, так и любители. Для них важно, чтобы еда была богата белками, микро- и макроэлементами, витаминами, но при этом мало насыщена углеводами или жирами. Протеин не откладывается на боках и бедрах некрасивыми складками, а вот нарастить мышечную массу он точно поможет. К тому же блюдо получается очень вкусным, а если добавить еще дополнительные компоненты, к примеру, ягоды, то оторваться будет сложно.
Основные ингредиенты и инвентарь: доступно каждому
Многие спортсмены или просто поклонники здорового образа жизни часто жалуются, что питание у них однообразное, скучное. Надоедает постоянно потреблять одни и те же каши, салаты, овощи и супы. На самом деле, это не потому, что спортивное питание на сушке должно быть скудным, а от неправильного подхода к рациону и питанию в целом.
Вкусные, полезные, питательные протеиновые блинчики на сушке понравятся всем. Они готовятся очень быстро, потому не отнимут много времени у современного, целиком занятого человека. В таком блюде очень мало жиров, при высоком содержании белка.
Основной состав и посуда
Такие блинчики обойдутся недорого, ведь все компоненты можно приобрести в ближайшем супермаркете, а нужная посуда найдется на кухне даже самого закоренелого холостяка. Основным компонентом таких блинов становятся овсяные хлопья, которые заменяют муку. Однако в некоторых рецептах некоторое количество ее присутствует.
Тем более что она необязательно должна быть пшеничной. Можно использовать овсяную, гречневую, рисовую и прочие варианты. Вторым по важности является сам протеиновый порошок, который можно заменить натуральными ингредиентами: молоком, яйцами, кефиром.
Многие спортсмены вообще не имеют времени возиться с тестом, бегать по магазинам за всякими составляющими. Теперь в магазинах спортивного питания можно купить специальную протеиновую смесь для блинов Myprotein или любую другую, которую достаточно будет просто развести водой и поджарить. Осталось выяснить, что же понадобится из посуды и приспособлений. Глубокую ёмкость, к примеру, можно взять пластиковую, фарфоровую или эмалированную металлическую.
Венчик для смешивания.
Лопатка для переворачивания.
Блендер, лучше погружной.
Сковорода.
Обжаривать такое блюдо лучше всего на масле Гхи, кокосовом или подсолнечном.
Простые советы
Тесто следует смешивать, пока оно не станет полностью однородным, без комочков, особенно если в нем есть протеиновый порошок или мука. Оно должно иметь консистенцию не густой, магазинной сметаны.
В тесто допустимо добавлять дополнительные ингредиенты: кусочки фруктов, овощей, ягоды, творог и прочее.
Выливать блины на сковороду можно только тогда, когда она полностью прогреется.
Обжариваются блинчики с обеих сторон, пока не приобретут слегка золотистый оттенок.
Подавать блюдо можно с медом, теми же ягодами, обезжиренными сливками, сметаной.
Важно выбрать хороший протеин:
Рецепты протеиновых блинчиков: на сушке и без нее
Простые белково-протеиновые блинчики
Проще всего приготовить это блюдо их специальной смеси. Тогда будет намного меньше возни, да и раздумывать, что положить не придется. Для этого нужно выбрать подходящий продукт, благо дело на рынке имеется все, что нужно.
Ингредиенты
Протеиновая смесь для блинов с любым вкусом – 120 граммов (4 мерные ложки).
Молоко – 200 граммов (1 стакан).
Соль по вкусу (не обязательно).
Масло для смазывания сковородки.
Энергетическая и пищевая ценность на 1 порцию готового продукта
356 килокалорий.
35 граммов белков.
41 грамм углеводов.
7 граммов жиров.
Метод приготовления
Сухую смесь для блинов высыпьте в подходящую емкость. Залейте молоком и аккуратно перемешайте венчиком. Обычно блендер для этих целей не нужен, тесто получается без комочков. Но если вам удобнее, то можете использовать его.
Сковородку разогрейте, смажьте слегка маслом. Выпекайте блины с обеих сторон, пока они не станут красивыми и поджаристыми. Подавать можно с фруктами, сметаной, медом.
Протеиновые блинчики с творогом и овсянкой
Молочные продукты содержать не только много кальция, но и белки для «постройки» своего дела. Потому сои обратить внимание на рецепт с творогом, который при малой калорийности дает хороший результат, насыщает надолго, а ко всему еще и вкусен.
Ингредиенты
Протеин – 15 граммов (0.5 мерной ложки или скупа).
Овсянка или крупа «Геркулес» — 50 граммов.
Творог обезжиренный – 50 граммов.
Яичные белки – 3 штуки.
Энергетическая и пищевая ценность на 100 граммов готового продукта
215 ккал.
18 граммов белков.
30 граммов углеводов.
5 граммов жиров.
Метод приготовления
Все сыпучие продукты высыпать в емкость. Смешать в сухом виде. Добавить яичные белки и выложить смесь в блендер. Смешать все на высоких оборотах. Полученное тесто аккуратно наливать на сухую сковороду, выпекая блины с разных сторон.
Подавать такой вариант блинов лучше всего с арахисовой пастой. Миндальная или кокосовая стружка тоже неплохо подходит к такому блюду.
Блинчики из двух ингредиентов
Этот рецепт интересен тем, что в составе блинов тут будет всего два компонента. Понравятся такие блины всем любителям простоты, а также низкой калорийности.
Ингредиенты
Яйцо куриное – 3 штуки.
Банан – 1–2 штуки.
Энергетическая и пищевая ценность на 100 граммов готового продукта
185 килокалорий.
22 грамма белков.
11 граммов углеводов.
8 граммов жиров.
Метод приготовления
Банан очистите от кожуры, порежьте дольками, сложите в мисочку. Аккуратно, при помощи вилки разомните его до состояния однородной кашицы. От двух яиц отделите белки и смешайте его с третьим яичком целиком.
Смешайте яйца с банановой кашей, хорошенько все перемешайте. Обжаривать блинчики нужно на сухой сковородке, добившись аппетитной румяной корочки с обеих сторон. Хорошо сочетаются такие блины с шоколадом или топингом без сахара. Фрукты, ягоды тоже подойдут для этого блюда.
Протеиновые фитнес-блины без муки для тех, кто на сушке
Этот рецепт протеиновых блинчиков без муки давно завоевал доверие и любовь всех поклонников здорового образа жизни. Готовить такое блюдо несложно, а удовольствия оно приносит много, особенно в период, когда приходится ограничивать себя в любимых продуктах.
Ингредиенты
Яичные белки – 6 штук.
Молоко (коровье, соевое или кокосовое) – 100 граммов (0.5 стакана).
Протеин – 30 граммов (мерная ложка).
Разрыхлитель, соль – на кончике ножа.
Энергетическая и пищевая ценность на 100 граммов готового продукта
115 килокалорий.
143 граммов белков.
4 грамма углеводов.
6 граммов жиров.
Метод приготовления
Все составляющие высыпать в емкость, отделить желтки от белков. Добавить белки в тесто, все перемешать до получения однородной массы. Можно воспользоваться миксером. Выпекать блины можно на сухой или чуть смазанной маслом сковородке.
Допустим вариант запечь их в духовке, они тоже получаются вкусными, но тут главное не передержать. Подавать блины можно с жидким творогом или нежирным йогуртом, фруктовые добавки тоже не повредят.
Блинчики с бананом и черникой
Этот рецепт отлично подойдет для разнообразия рациона. Любители фруктов, ягод и всего натурального точно не устоят перед таким лакомством, которое способно затмить собой любой вредный торт с кремом.
Ингредиенты
Льняные семена – 1 чайная ложка.
Банан – 1 штука.
Черника – 1 горсть.
Яйца куриные – 2 штуки.
Ванилин – 0.25 чайной ложки.
Корица – по вкусу.
Масло для смазывания сковородки.
Энергетическая и пищевая ценность на 100 граммов готового продукта
142 килокалорий.
7 граммов белков.
12 граммов углеводов.
7 граммов жиров.
Метод приготовления
Очистите банан от кожуры, порежьте на небольшие дольки, сложите в миску. При помощи вилки сделайте из него пюре однородной консистенции. Допустимо пользоваться блендером. Отдельно взбейте яйца и добавьте к ним семечки льна. Добавьте туда же остальные составляющие и смешайте с банановой кашицей.
Разогрейте сковородку, смажьте ее небольшим количеством масла. Обжаривайте блины с одной стороны, чтобы получилась красивая, золотистая корочка. Приблизительно через 20–430 секунд на тесто выложите чернику. Переверните блин на другую сторону и снова слегка обжарьте то же время. Подавать такие аппетитные оладьи можно с оставшимися ягодками, сливками, топингом без сахара.
Протеиновые блинчики с миндальным маслом
Такие блины получаются очень красивыми на вид. Они белые, красивые и поджаристые, а ко всему очень вкусные.
Ингредиенты
Яичные белки – 3 штуки.
Протеин (можно брать с разными вкусами) – 30 граммов (1 скуп).
Миндальное масло – 1 столовая ложка.
Заменитель сахара (к примеру, стевия) – 1 чайная ложка.
Кленовый сироп без сахара – 2 столовые ложки.
Вода – 50 граммов (0.25 стакана).
Энергетическая и пищевая ценность на 100 граммов готового продукта
145 килокалорий.
35 граммов белков.
4 грамма углеводов.
1.5 грамма жиров.
Метод приготовления
Все составляющие, кроме сиропа и стевии, положите в подходящую емкость и тщательно перемешайте. Тесто должно получиться однородным. При потребности, количество воды можно слегка увеличить, чтобы оно получилось консистенции жидкой сметаны.
Обжаривайте каждый блинчик на хорошо разогретой, сухой сковородке. Сверху на готовый блинчик можно выложить еще немного, около четверти чайной ложки, миндального масла для вкуса. Посыпьте сверху сахарозаменителем, взбрызните слегка кленовым сиропом. При желании можно подавать с бананами и клубникой.
Шоколадные блинчики с арахисовым маслом
Этот продукт получается более калорийным, потому придется учесть этот момент, собираясь его приготовить. Однако вкус у них настолько замечательный, что не помешает скорректировать ради такого случая свой дневной рацион.
Ингредиенты
Протеин со вкусом арахиса или арахисовой пасты – 15 граммов (0.5 мерной ложки).
Яичные белки – 4–6 штук.
Кокосовые хлопья – 2 столовые ложки.
Арахисовая паста или масло с кусочками орехов – 1 столовая ложка.
Энергетическая и пищевая ценность на 1 порцию готового продукта
342 килокалорий.
47 граммов белков.
25 граммов углеводов.
17 граммов жиров.
Метод приготовления
Смешайте все, заранее приготовленное, в глубокой мисочке. Тесто должно получиться довольно густым. Аккуратно наливайте его на разогретую заранее сковородку, обжаривайте с обеих сторон. Подавать хорошо все с тем же арахисовым маслом, а также кленовым сиропом. Однако придется проследить, чтобы они не содержали в составе сахара.
Блинчики с ягодами и кремом
Ароматные блины с ярким вкусом станут отличным завтраком для всей семьи. Они нравятся взрослым и детям, а ягоды придают им свежий вкус.
Ингредиенты
Протеиновая смесь со вкусом клубники – 0.75 мерной ложки.
Черника свежая – 1 горсть.
Овсяные хлопья – 0.75 стакана.
Яичные белки – 4 штуки.
Энергетическая и пищевая ценность на 1 порцию готового продукта
280 килокалорий.
37 граммов белков.
26 граммов углеводов.
3 грамма жиров.
Метод приготовления
Чернику вымойте под струей проточной воды, отберите мусор. От яиц отделите желтки, их можно использовать для других целей. В глубокой мисочке смешайте хлопья, немного взбитые белки, целые ягоды, протеиновую смесь.
Сковородку разогрейте, смажьте маслом для обжаривания. Можно использовать Гхи, кокосовое или любое растительное. При помощи ложки выкладывайте тесто на горячую поверхность. Подрумяньте до золотистой корочки с обеих сторон. Подавать можно с оставшимися ягодами, медом, кленовым сиропом без сахара, сметаной.
«Сложные» черничные блинчики
Такое название блюдо получило не из-за того, что его трудно приготовить, а ввиду количества ингредиентов, которых тут наберется целых девять. Блины эти довольно калорийны, но приготовив их на завтрак вы ничем не рискуете.
Ингредиенты
Овсяные хлопья – 0.5 стакана.
Яичные белки – 6 штук.
Яблочное пюре – 0.5 стакана.
Черника – 0.25 стакана.
Миндальное молоко – 0.5 стакана.
Разрыхлитель – 1 чайная ложка.
Стевия или иной сахарозаменитель – 1 чайная ложка.
Соль, корица – по щепотке.
Энергетическая и пищевая ценность на 1 порцию готового продукта
334 килокалории.
30 граммов белков.
48 граммов углеводов.
5 граммов жиров.
Метод приготовления
Лучше всего компоненты смешивать сразу же в чашке блендера. Высыпьте туда овсяные хлопья, соль, коричку, сахарозаменитель, добавьте белки, миндальное молочко. Свежее яблоко перетрите в пюре и переложите к остальным составляющим. Взбивайте смесь на высокой скорости до получения полностью однородного теста.
Сковородку разогрейте, взбрызните любым маслом, которое применяете для жарки. Обжаривайте блины с одной стороны, на поверхность теста выкладывайте чернику. Переворачивайте на другую сторону, выпекайте до красивого румяного цвета. Подавать можно с топингами, кленовым сиропом или сметаной.
Корично-тыквенные блинчики
Такие блины получаются не сладкие, потому в них по желании можно добавить не сахарозаменитель, а соль. Но это все по вкусу, главное, не переборщить ни с тем, ни с другим вариантов. Они получаются красивые, ароматные и сытные, одной порции вполне хватит, чтобы не ощущать голода до обеда.
Ингредиенты
Протеиновая смесь (вкус корицы или обычная) – 1 мерная ложка (30 граммов).
Овсяные хлопья «Геркулес» – 0.5 стакана.
Яичные белки – 2–4 штуки.
Тыква тертая – 0.25 стакана.
Порошок корицы – 0.5 чайной ложки.
Энергетическая и пищевая ценность на 1 порцию готового продукта
368 килокалорий.
43 грамма белков.
41 грамм углеводов.
4 грамма жиров.
Метод приготовления
Все собранные компоненты высыпьте в одну емкость и аккуратно перемешайте. Сковородку смажьте маслом и разогрейте на среднем огне. Выливайте тесто так, чтобы получились блины, диаметром 6–8 сантиметров. Подрумяньте их с обеих сторон, выложите на тарелку горкой. Подавать можно со сметаной, а кому хочется сладенького – с медом или топингом без сахара.
Блины на кефире для фитнеса
Этот рецепт подразумевает в составе пшеничную муку. Однако при желании ее можно заменить гречневой, овсяной, ржаной, либо любой иной на выбор. В любом случае калорийность блюда позволяет применять его в качестве завтрака или обеда. Ужинать подобными блинами не рекомендуется.
Ингредиенты
Кефир (2.6%) – 2 стакана.
Овсяные хлопья – 1 стакан.
Мука – 1 стакан.
Молоко (1%) – 0.5 стакана.
Яйца – 3 штуки.
Разрыхлитель – 1.5 чайной ложки.
Арахисовая паста – 3 столовые ложки.
Соль – на кончике ножа.
Ванилин – на кончике ложки.
Энергетическая и пищевая ценность на 1 порцию готового продукта
584 килокалории.
28 граммов белков.
82 грамма углеводов.
15 граммов жиров.
Метод приготовления
Яйца разделите на желтки и белки. Возьмите три белка и один желток, взбейте их венчиком или вилкой. Добавьте туда же молоко, кефир и ванилин. В другой емкости смешайте овсяные хлопья, муку, разрыхлитель, соль. Выложите сыпучую смесь к яично-молочной массе, перемешивайте, пока тесто не станет однородным.
Сковороду разогрейте, смажьте небольшим количеством масла. Выливайте блины столовой ложкой, обжаривайте с обеих сторон до румяной корочки. Снимите со сковородки и сложите горкой. В микроволновой печи слегка разогрейте арахисовую пасту, смажьте ею каждый блинчик, пока он не остыл. Подавать можно со свежими ягодами или фруктами.
Фитнес-блинчики на молоке с протеином
Это вкусные, сладкие блинчики, как раз подходящие тем, кто не любит заморачиваться с готовкой. Правда, для их приготовления потребуется миндальное молоко, придется обзавестись им заранее.
Ингредиенты
Овсяные хлопья – 0.5 стакана.
Протеин (вкус арахисовой пасты) – 0.5 мерной ложки.
Миндальное молоко – 2 столовые ложки.
Яичные белки – 3–5 штук.
Стевия – 0.5-1 чайной ложки.
Энергетическая и пищевая ценность на 1 порцию готового продукта
293 килокалории.
31 грамм белков.
32 грамма углеводов.
15 граммов жиров.
Метод приготовления
В большой мисочке смешайте все компоненты, взбейте их блендером на высокой скорости. В микроволновку установите стеклянную или фарфоровую емкость, выложив на нее тесто при помощи ложки.
Когда хлопья впитают всю влагу, приблизительно через одну-две минуты, в зависимости от мощности, доставайте ваши блины из печи. Подавать можно с миндальным маслом, арахисовой пастой, топингом или кленовым сиропом без сахара.
Протеиновые блины из шпината
Это блюдо по умолчанию готовится не сладким. Потому тем, кто никак не может отказаться от употребления хлеба, стоит попробовать именно этот рецепт. В тесто можно добавлять разные дополнительные компоненты, вроде отварной курицы или индейки, парики, сливочного сыра, овощей.
Ингредиенты
Шпинат – 100 граммов (2 большие горсти).
Овсяные хлопья «Геркулес» — 0.25 стакана (приблизительно 40 грамм).
Яичные белки – 3–4 штуки.
Йогурт (несладкий, обезжиренный) – 40 граммов.
Энергетическая и пищевая ценность на 1 порцию готового продукта
207 килокалорий.
18 граммов белка.
25 граммов углеводов.
4 граммов жиров.
Метод приготовления
Смешайте все составляющие в большой мисочке. Шпинат вымойте, порежьте мелко острым ножом, добавьте в тесто. Некоторые дополнительно перекручивают его на мясорубке или перетирают в блендере, чтобы получить равномерно зеленый цвет блинчиков.
Разогрейте сковороду, смажьте ее слегка маслом. Выложите тесто столовой ложкой. Подождите, пока на поверхности появятся пузырьки, переверните. Подавать можно со сливками, а можно и просто так.
Тыквенные протеиновые блинчики со специями
Этот рецепт принадлежит знаменитой бодибилдерше из Соединенных Штатов Джейми Исон. Именно она впервые придумала его. Как любителей пряных вкусов, она добавила туда максимальное количество специй, потому блины получились ароматными и необычными. Кроме того, они настолько малокалорийны, что их можно есть практически без ограничений.
Ингредиенты
Тыква тертая – 0.5 стакана.
Овсяные хлопья – 1.5 стакана.
Яичные белки – 3–4 штуки.
Сахарозаменитель – 2 столовые ложки.
Соль – 0.5 чайной ложки.
Молотая гвоздика – 0.25 чайной ложки.
Молотый мускатный орех – 0.25 чайной ложки.
Корица – 1 столовая ложка.
Энергетическая и пищевая ценность на 1 порцию готового продукта
64 килокалории.
4 грамма белков.
10 граммов углеводов.
1-2 грамма жиров.
Метод приготовления
Яичные белки отделить от желтков, выложить в миску, добавить туда же тертую тыкву. Все это взбить в блендере. Добавить все остальные компоненты, перемешать до получения однородной массы.
Сковороду разогрейте на среднем огне, взбрызните ее маслом. Выпекайте блины до получения красивой румяной корки. Минуты 3–5 на каждую сторону будет вполне достаточно. Подавать можно с любым топингом, кленовым сиропом, сметаной, медом.
Протеиновые блинчики из пророщенных ростков пшеницы
Еще один хороший рецепт с тыквой, который точно придется по душе всем ее поклонникам. В них можно добавлять любые дополнительные компоненты, к примеру ягоды, кусочки фруктов, шоколадные чипсы, орехи и прочее.
Ингредиенты
Мука из пророщенных ростков пшеницы – 0.6-0.7 стакана.
Тыква тертая – 0.5 стакана.
Миндальное молоко – 0.25 стакана.
Протеиновый порошок (ванильный, шоколадный или карамельный) – 0.5 мерной ложки.
Разрыхлитель – 0.5 чайной ложки.
Ванилин, соль – по 1 щепотке.
Сахарозаменитель – 2 столовые ложки.
Корица молотая – 0.5 чайной ложки.
Энергетическая и пищевая ценность на 1 порцию готового продукта
89 килокалорий.
5 граммов белков.
17 граммов углеводов.
1 грамм жиров.
Метод приготовления
Смешайте все сыпучие компоненты. Потом добавьте туда тертую тыкву, яичные белки, заранее приготовленные, а также миндальное молочко. На этом этапе можно добавить что-то по своему вкусу, к примеру, грецкие орешки или чернику, резанные бананы или апельсиновую цедру. Все это вымешайте до получения однородной массы.
Лучше всего готовить эти блины на сковородке, смазанной кокосовым маслом. Обжаривать нужно с обеих сторон до получения красивой золотистой корочки. Подавать можно с желе, кленовым сиропом без сахара, топингами, сметаной.
Долой мифы: объясняем почему протеин нужен каждому и почему он не сделает из тебя качка
Думаешь, протеин нужен только качкам и от него мышцы быстрее “попрут”? Совсем нет. Узнаём, почему белок нужен именно тебе и, желательно, прямо сейчас.
Что такое протеин?
Протеином в науке называют обычный белок, поэтому бояться этого слова не стоит. Этот компонент человек ежедневно получает из практически всей продукции, которую потребляет.
Белок — строительный компонент. Из него состоят мышцы, волосы, органы, кожа. В состав белка входят аминокислоты. Организму регулярно требуется 21 вид аминокислот, из них 8 тело не может вырабатывать самостоятельно. То есть эти аминокислоты должны поступать внутрь вместе с пищей.
В организме белок выполняет , как минимум, девять функций. Например, решая задачи структурной функции, он придаёт форму клеткам, влияет на рост волос и ногтей, позволяет хрящам лучше работать. Белок помогает расщеплять яды и бороться с бактериями и вирусами, так он реализует себя в защитной функции организма. Благодаря белку гемоглобину в организме переносятся кислород и углекислый газ.
Помочь своему организму здорОво функционировать — легко. Достаточно ежесуточно потреблять 1 грамм белка на килограмм веса. Всем, кто активно тренируется требуется 1,5-2 грамма белка на килограмм. Протеин непосредственно участвует в строительстве мышц, поэтому нужно увеличивать его потребление в период активных тренировок. Чтобы добирать суточную норму было проще, добавляй в свой рацион протеиновые коктейли. Они помогают разнообразить ежедневное меню и становятся вкусным способом добрать белок. По промо коду q15 можно заказать продукцию со скидкой 15%.
Сделает ли протеин качка из обычного человека?
Нет. К своим результатам бодибилдеры идут месяцами интенсивных тренировок и неделями соблюдения специальных диет. И именно в такой совокупности. Без добавления в режим занятий на силовых тренажёрах белок никак не будет способствовать росту мышц. Тело продолжит расщеплять этот нутриент на аминокислоты и отправлять их на выполнение транспортной, защитной и других функций. При этом мускулатура не изменится даже если рацион будет на 100% состоять из богатой белком пищи и протеиновых коктейлей.
Протеин способствует росту мускул только во время тренировочного процесса. И то не любого. Подробнее о том, как происходит рост мышц и как в этом участвует белок, мы писали здесь.
Кому и как употреблять протеиновые коктейли?
Белок и протеиновые коктейли может употреблять каждый. В том числе дети. Исключение — индивидуальная непереносимость продукта.
Его можно пить для похудения, построения рельефа, а также в качестве низкокалорийной альтернативы привычным перекусам.
Вопреки всеобщему мнению нет “лучшего” времени для употребления белка или любого другого компонента. Организм достаточно умный и сам может определить сколько именно и какого компонента ему нужно прямо сейчас, а сколько можно переварить позднее. Поэтому употреблять в пище или пить в коктейлях его можно в любое время.
Белок для похудения
Снижать вес с белком можно также, как и с любым другим компонентом пищи или продуктом. Главное — сохранять дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляешь. Если твоя норма в день 1 500 калорий и ты уже наела на 1 300 ты спокойно можешь выпить порцию протеинового коктейля Bombbar (~104ккал).
Преимущество белка для похудения в том, что этот компонент дольше других сохраняет в желудке ощущение сытости. А, значит, тебе будет меньше хотеться есть и проще снизить общую калорийность в сутки.
Фитнес-блины и блинчики: 9 рецептов

Эти блины хорошо ввести в рацион питания тому, кто хочет похудеть, и тому, кто занимается фитнесом. Они придают силу и насыщены разными витаминами и клетчаткой, поскольку их готовят из овсяных хлопьев.
Рецепт 1: Фитнес-блины из овсянки с фото
Эти блины в одной из телепередач готовила Юлия Высоцкая. Все очень просто.
Хлопья овсяные — 1 стак.
Молоко — 0,5 л
Вода — 0,5 л
Сахар — 2 ч. л.
Яйцо — 1 шт
Соль
Масло растительное
Соединить молоко и холодную кипяченую воду. Добавить хлопья.
Сварить жидкую овсяную кашу.
Дать каше немного остыть. Перетереть ее, я воспользовалась блендером. Добавить соль, сахар, яйцо, перемешать хорошенько (можно блендером или миксером).
Выпекаем на горячей сковороде, смазанной растительным маслом. При подаче украсить фруктами или полить вареньем.
Хочу добавить, что в тесто можно добавлять все, что Вы захотите — цедру цитрусовых или корицу…
Загрузка…
Рецепт 2: Фитнес-блинчики с протеином
молоко 1%,
мука цельнозерновая,
яйцо куриное,
вода,
сывороточный протеин,
масло сливочное 72%,
мука пшеничная ,
соль поваренная пищевая,
стевия (порошок)
Рецепт рассчитан на 16 блинов. Одна порция — 2 блинчика. Вы можете откорректировать количество продуктов по своему усмотрению.
Фитнес-блины с добавлением протеина вкусные и низкокалорийные. Молоко берем обезжиренное. Основа блинчиков — цельнозерновая мука, богатая клетчаткой. Вместо сахара — натуральный заменитель — стевия, одна мерную ложечку. Для обогащения белком — сывороточный протеин для спортивного питания. Желающие могут экспериментировать — например, добавляя соевую муку, или другие виды протеиновых порошков.
Последовательность приготовления:
1. Растопить масло в микроволновке или на плите.
2. Слегка подогреть молоко — оно должно быть теплым, но не горячим.
3. Взбить яйца до лёгкой пены.
4. Смешать цельнозерновую и белую муку, добавить в смесь протеин и стевию.
6. Смешать взбитые яйца с молоком и сухой смесью, аккуратно перемешать.
7. Влить растопленное сливочное масло. Оставить настаиваться тесто 20-30 минут, при комнатной температуре.
8. Перед началом выпекания влить в тесто 120 мл кипятка.
9. Выпекать на антипригарной или блинной сковороде — первый раз можно смазать ее тонким слоем растительного масла, или сбрызнуть масляным спреем.
Блинчики получаются тонкие, аппетиные, румяные. Они прекрасно хранятся в холодильнике, и являются замечательной основой для самых различных начинок.
Например, сытная и полезная начинка — кусочки запеченной куриной грудки с листьями салата, вареным яйцом, мелко нарезанным огурцом и зеленым луком, смешанные с соусом из натурального йогурта с солью и специями.
Рецепт 3: Простые протеиновые блинчики с творогом и овсянкой
1/4 чашки овсяных хлопьев
1/4 чашки творога
1/2 скупа протеина
1/2 чашки яичных белков
Смешать все ингредиенты в форме для теста. Вылить на горячую сковородку.
Переверните, когда края начнут становиться коричневыми.
Подавайте с арахисовым маслом и посыпайте сверху миндалем.
На 1 порцию: 269 ккал, жиры — 3 г, углеводы — 23 г, белки — 35 г.
Рецепт 4: Низкокалорийные фитнес-блины из банана и яйца
1 яйцо
2 яичных белка
немного ломтиков банана
Разломайте банан, разбейте в него яйца и смешивайте, пока смесь не получится однородной.
Разогрейте смазанную маслом сковороду до среднего огня и выливайте тесто шириной около 6 см.
Аккуратно переверните блин через 25 секунд или когда он станет коричневым. По этому рецепту получится около 3-4 блинчиков.
На 1 порцию: 215 ккал, жиры — 5 г, углеводы — 30 г, белки — 18 г.
Рецепт 5: блины на кефире для фитнеса
1 чашка муки
1 чашка овсяных хлопьев
1,5 ч. л. разрыхлителя
0,5 ч. л. соли
2 чашки кефира
0,5 чашки молока с низкой жирностью
1 ч. л. ванильного экстракта
1 яйцо, взбитое с 2 яичными белками
3 ст.л. арахисового масла
1 чашка свежих ягод
В большой миске смешать муку, хлопья, разрыхлитель и соль. В другой миске соединить кефир, молоко, ванильный экстракт и яйца, взбить. Потом соединить сухую смесь с жидкой смесью, пока не получится однородное тесто.
Нагрейте сковороду на среднем огне и сбрызните маслом. Выливайте тесто на сковороду большой столовой ложкой и готовьте 1-2 минуты на одной стороне и 1-2 минуты на другой. Продолжайте, пока не кончится тесто.
Поставьте арахисовое масло в микроволновку на 20-30 сек, чтобы оно размягчилось, потом распределите его на блинчиках. Украсьте блинчики свежими ягодами.
На 1 порцию (2-3 блинчика): 584 ккал, жиры — 15 г, углеводы — 81 г, белки — 28 г.
Рецепт 6: фитнес-блинчики на молоке с протеином
1/2 чашки овсяных хлопьев
1/2 скупа протеина со вкусом арахисового масла
1/2 чашки яичных белков
пакетик «Стевии» (или 1 ч.л. другого сахарозаменителя)
2 ст.л. миндального молока
Смешайте в миске все ингредиенты.
Готовьте в микроволновке 1-2 минуты или пока жидкость не впитается в хлопья.
Сверху украсьте арахисовым или миндальным маслом, полейте кленовым сиропом без сахара.
На 1 порцию: 295 ккал, жиры — 15 г, углеводы — 32 г, белки — 31 г.
Рецепт 7: Протеиновые фитнес-блины без муки для тех, кто на сушке
Автор — @nata8t2
яичные белки(6)
соль,
разрыхлитель,
кокосовое или любое другое молоко(50-100гр),
цедра,
протеин
Все перемешать и выпекать на сухой сковороде! Короче на сушке-это наше спасение!
Рецепт 8: простые белково-протеиновые фитнес-блинчики
30 гр. многокомпонентного протеина или казеина
3 яйца
150-200 мл. молока
Пищевая ценность на 100 грамм: 115.24
БЖУ: 13.03-5.26-3.61
В зависимости от вкуса можно попробовать поэкспериментировать, например если у вас протеин с шоколадным вкусом приготовить протеиновые блины с шоколадным вкусом, добавив с какао, кокосовой стружкой, корицей и т.д. Иногда блинчики получаются немного сухие, рекомендую попробовать смазать с нежирным йогуртом или 0% жидким творогом.
Рецепт 9: Фитнес-блины из шпината
рецепт proteinpow.com, перевод wefit.ru
Если вы спросите кого-нибудь из моих знакомых о моем любимом блюде, все ответят: «мини-блины из шпината» или «шпинатные пирожки» или «эти маленькие зеленые штучки».
Вся эта история началось десять лет назад, когда я был студентом, живущим в Шотландии. Я готовил эти маленькие блины утром и брал их с собой на учебу — десять или двенадцать штук, вертикально сложенные в Tupperware. Я готов был их жевать постоянно: иногда в обеденный перерыв, иногда даже во время лекции. Люди вокруг меня всегда были заинтригованы, спрашивая «Что это!?» А это — протеиновые блины из шпината.
— Хотите попробовать? Они действительно полезные и вкусные!
И самое смешное – это, когда все вокруг сначала удивленно смотрят, на самом деле, не зная чего ожидать. А попробовав, они тут же просят рецепт.
Это действительно прекрасный рецепт, который не требует больших затрат. Вот почему все начинают любить его так же, как и я. Его абсолютно легко и быстро можно приготовить. Для этого вам нужно всего четыре ингредиента. С точки зрения культуры питания – это самые крутые блины, так как они приготовлены из шпината, белков и клетчатки. Кроме этого, вы можете также добавить курицу или любые другие элементы по желанию. Можно еще добавлять хумус, сливочный сыр, овощи и т.д. Таким образом, такие блинчики являются отличным хлеб-заменителем при необходимости. Так почему же их не любить?
Вот сам рецепт
Ингредиенты:
— 2 горсти свежего шпината (приблизительно 100 г)
— 1/4 стакана геркулесовых хлопьев (безглютеновых или обычных), около 42 г
— 1/4 стакана яичных белков (получается из 3-4 свежих яиц), около 62 мл
— 1/8 чашки йогурта или творога (желательно с 2-хпроцентной жирностью), около 43 г
Как приготовить
1. Смешать все ингредиенты
2. Жарить в форме маленьких оладьев на антипригарной сковороде
3. Как только вы увидите мелкие пузырьки, которые появляются на поверхности ваших блинчиков, переворачиваете, а затем снимаете.
4. Добавляете по желанию ваши любимые ингредиенты. Можно добавить различные виды мяса. Лучше всего протеиновые блинчики со шпинатом сочетаются с хумусом и паприкой. А можете просто наслаждаться ними без всяких добавок.
С теста, которое вы приготовите, у вас получится около 10 маленьких блинчиков.
На порцию:
207ккал,
18г белка;
25г углеводов;
4г жира.
(с) http://www.povarenok.ru/, http://daily-menu.ru/, http://wefit.ru/.
Все рецепты тщательно отобраны клубом кулинаров сайта eat-me.ru
Простые рецепты с протеином: ингредиенты и способы приготовления
Диетические продукты в правильном питании могут быть такими же вкусными, как и привычные многим сладости. А если правильно их приготовить, то они будут еще и полезными. Один из способов сделать выпечку или десерт диетическим – использовать рецепты с порошком протеина, который заменяет муку, сахар и крахмал. Такой ингредиент повышает биологическую ценность готового продукта за счет увеличения количества белка. А вот объем углеводов в выпечке с протеином, наоборот, снижается, что и делает ее пригодной для правильного питания.
Советуем изучить: «Реальная польза протеиновых батончиков».
Панкейки с протеином
Панкейки – это нечто среднее между блинами и оладьями. По форме он похожи на блины, а по пышности и толщине сравнимы с оладьями. Наиболее популярен этот рецепт в Америке, но со временем он стал распространен и по всему миру.
В рецепте панкейков с протеином требуются следующие ингредиенты:
протеин – 30 г;
гречневая мука – 100 г;
кефир – 100 г;
яйцо курное – 1 шт..
Способ приготовления:
Взбить венчиком куриное яйцо.
Добавить кефир, еще раз взбить.
Ввести протеин и гречневую муку, перемешать до однородной консистенции.
Разогреть антипригарную сковороду.
На слабом огне обжаривать панкейки с обеих сторон.
Лучше всего готовить панкейки на сухой сковороде. В крайнем случае допускается смазывать ее растительным маслом, убирая излишки салфеткой. Если вы решите приготовить панкейки с ягодами или прочими ингредиентами, лучше добавлять их непосредственно в тесто, которое уже налито на сковороду. Если добавить их еще на этапе замешивания, при жарке они могут пригореть. Для подачи блюда можно использовать диетические джемы.
Печенье на протеине
В составе печенья из магазина кроме пшеничной муки и сахара содержится еще много других ингредиентов, и не все из них полезны для человека. Это пальмовое масло и другие жиры, улучшители муки, эмульгаторы, красители, ароматизаторы и прочие компоненты, которые абсолютно не добавляют продукту пользы. И, конечно, большое количество сахара.
Из магазинного печенья стоит выбирать галеты. В них минимальное количество добавок, а еще низкая калорийность. Но лучше всего приготовить лакомство самостоятельно.
Согласно рецепту печенья из протеина, потребуются следующие ингредиенты:
Советуем изучить: «Все о добавке сывороточный протеин».
Способ приготовления:
Заменитель сахара залить кипятком.
Добавить все яйца, взбить их.
Вмешать творог, еще раз взбить всю массу до однородного состояния.
Засыпать муку, отруби и протеин, перемешать.
Сформировать печенье толщиной примерно 5 мм.
Выложить на противень, застеленный пергаментом.
Отправить в духовку на полчаса, выпекать при температуре 180 °C.
По желанию в состав протеинового печенья можно добавить другие ингредиенты, например, сухофрукты, семена или измельченные орехи.
Блины на протеине
Еще один простой рецепт с протеином – блинчики, которые могут быть абсолютно разными: на молоке или кефире, шоколадные, овсяные или банановые, тыквенные или черничные и пр. Их главный плюс в быстром приготовлении.
Для рецепта блинов на протеине вам потребуются:
Способ приготовления:
Смешать все ингредиенты, кроме протеина и сиропа.
Добавить протеин, взбить все до однородной массы.
Обжаривать на небольшом количестве растительного масла с двух сторон до румяности.
При подаче полить кленовым сиропом.
По желанию для подачи блинчиков можно сверху положить немного порезанных бананов или клубники.
Мороженое из протеина
В составе обычного мороженого из магазина много жиров и консервантов, которые добавляются производителем для уменьшения себестоимости и более длительного хранения. В таких ситуациях используется гидрогенизированный растительный жир или трансжиры, употребление которых вредит организму человека. Особенно осторожными нужно быть с мороженым, если на нем указано «изготовлено по ТУ». Состав такого продукта отличается от того, что прописывает ГОСТ.
Любителям мороженого не нужно отказываться от лакомства. Его можно приготовить самостоятельно. По рецепту мороженого из протеина необходимые следующие ингредиенты:
Способ приготовления:
В емкость добавить все перечисленные ингредиенты.
Взбить блендером до однородной массы.
Перелить в пластиковый контейнер.
Отправить в морозилку на полчаса.
Достать и перемешать, измельчив получившуюся ледяную корку.
Поместить в холодильник еще на 1 час – мороженое готово.
Полезные советы по приготовлению десертов на протеине
Многих интересует, чем можно заменить протеин в выпечке. Полного аналога среди обычных продуктов не найти. В крайнем случае можно использовать:
Яичный порошок с энергетической ценностью 542 ккал на 100 г. Включает до 45% белка, 37% жира, 7% углеводов и около 6-8% воды.
Сухое обезжиренное или цельное молоко. Первое может использоваться для набора мышечной массы.
Соевый белковый концентрат. Содержит около 60% белка и 1-10% жира.
Какой протеин нужно использовать в выпечке:
Сывороточный. Самый популярный вариант протеина для приготовления выпечки, состоящий из 20% сыворотки и 80% казеина. Делится на изолят, концентрат и гидролизат. В большинстве рецептов с протеином используется Whey от разных производителей: Be First (Россия), Optimum (США), Skills (Россия), Maxler (Германия) и пр. Сывороточный протеин несколько пересушивает блюда, поэтому их нужно увлажнять, используя творог, бананы, яйца.
Казеин. В отличие от протеина это медленный белок, который полезно употреблять перед сном. Готовить с ним достаточно удобно, поскольку при смешивании с ингредиентами он становится густым, а еще не дает той сухости, которая свойственна Whey.
Советуем изучить: «Какой сывороточный протеин лучше: концентрат, изолят, гидролизат».
А еще: «Правила приема казеина для похудения».
На самом деле в выпечке можно использовать любые виды протеина, поскольку все они на 100% выполняют свою функцию обогащения готового лакомства нужным количеством белка. С протеином можно готовить коктейли, маффины, кексы, чизкейки, торты и многое другое.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Полное руководство о том, чего нельзя делать при приготовлении пищи с протеиновым порошком
Версия для печати
ИСПЫТАНИЕ И ОШИБКА
Следующие советы были собраны вашим покорным слугой после многих лет, проведенных в экспериментах с любыми протеиновыми порошками на моей кухне.Если вам интересно, ответ — да: вкусовые рецепторы были повреждены при составлении этого списка. И да, ингредиенты были принесены в жертву, а чувства задеты. Но ведь это единственный способ учиться, понимаете? Путем неудач, обучения, падения, подъема и повторной попытки.
Мне пришлось пройти через ОЧЕНЬ много проб и ошибок, особенно на заре Protein Pow. Видите ли, когда я начинал, я был одним из немногих, кто правильно экспериментировал с протеиновыми порошками — в мире! Так что не было руководства, которому я мог бы следовать; у меня не было справочника или существующей базы знаний, с которой я мог бы проконсультироваться.Только я и бесконечные кадры вас — назовите-это — знакомились друг с другом, когда я проложил свой путь в совершенно новом мире приготовления протеинового порошка. Излишне говорить, что в процессе я сделал ТОННУ ошибок: твердые торты и кексы, печенье с деревянным вкусом, сырники, похожие на кирпичи, блины, которые, вероятно, могли бы заделать дыры в шинах… Я все сделал.
Но мои ошибки быстро уступили место важным урокам, и эксперты в области производства продуктов питания и приготовления блюд с высоким содержанием белка начали обращаться ко мне за советом, покупать мои кулинарные книги и просить меня дать советы по улучшению существующих или новых продуктов с высоким содержанием белка.Так что я решил, что нахожусь на правильном пути, понимаете? И я продолжал — готовить, экспериментировать и перебирать невероятное количество фартуков. Да, в мои дни у меня было МНОГО несчастных случаев на кухне. Но я рад за них всех, потому что именно они теперь позволяют мне спасти сотни и тысячи — если не миллионы — вас от тех же ошибок, что и я. Так что впитайте эти советы, запишите их и извлеките уроки из моих подопытных подопытных! Вот мои главные советы о том, чего НЕ делать при приготовлении пищи с протеиновым порошком:
1.НЕ ПОДГОТОВЛЯЙТЕ ГОРОХ С СЫВОРОТКОЙ ИЛИ КАЗЕИНОМ
Не заменяйте порошок горохового протеина на порошок сывороточного протеина в ЛЮБОМ рецепте, который вы видите, будь то здесь, на сайте proteinpow.com, в книге Pow, в приложении Protein Pow или на другом веб-сайте. Конечно, это протеиновые порошки, но они имеют совершенно разные текстуры, вкус и консистенцию. Это подводит меня ко второму совету:
.
2. НЕ ИГНОРИРУЙТЕ ДИАГРАММУ
Обязательно ознакомьтесь (и, в идеале, запомните) мою Таблицу замещения протеиновых порошков, чтобы знать, какие порошки на какие можно заменить.Таблица — отличный первый шаг, чтобы познакомить вас с порошками. Если вы хотите узнать о них больше, прочтите мою статью «Введение в статью о порошках». Вы можете найти короткую версию здесь, а более длинную — на страницах 10-13 The Ultimate Protein Powder Cookbook.
3. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ СЛИШКОМ ПОРОШКА
Никогда не выпекайте жидкое тесто, состоящее в основном из протеинового порошка — это особенно актуально, когда готовят блины или протеиновые кексы / пирожные. Если в вашем тесте более 1/2 протеинового порошка, ваша пища БУДЕТ действительно сухой и эластичной, особенно если вы используете сывороточный или казеиновый порошок.
4. НЕ ЗАБУДЬТЕ УВЛАЖНЯТЬ
Всегда используйте увлажняющий крем при приготовлении протеиновых блинов или протеиновых кексов или кексов. Что такое увлажняющий крем? Увлажняющий крем — это ингредиент, который «утяжелит» ваш протеиновый порошок и сделает пищу влажной. Когда вы готовите с сывороткой и казеином, вам НУЖЕН увлажняющий крем (иначе пища будет сухой и эластичной). Он вам также понадобится, когда вы готовите с использованием овощных порошков (например, гороха, риса и конопли), потому что они, как правило, очень плотные и нуждаются во влаге, чтобы начать петь.Вот список моих любимых увлажняющих средств: бананы, греческий йогурт, творог, творог, вареный сладкий картофель, тыквенное пюре, яблочное пюре и (вареная) свекла.
5. НЕ ОБРАЩАЙТЕСЬ С КОКОСОВОЙ МУКОЙ, КАК ВЫ БЫЛИ ДРУГИЕ МУКИ
Умеренно используйте кокосовую муку. Если вы используете слишком много кокосовой муки, все, что вы делаете, получится до смешного волокнистым, сухим и компактным. Слишком много кокосовой муки затрудняет проглатывание! И я имею в виду буквально — это может быть опасно.Так что используйте его осторожно. Вопреки тому, что можно предположить по названию, он НЕ похож на большинство других видов муки, например овсяная, тапиока, гречневая, рисовая или даже пшеничная мука. Грамм на грамм, вы получаете НАМНОГО больше клетчатки из кокосовой муки, чем из другой муки. Он НАМНОГО плотнее и меньше углеводов. Так что не относись к ней, как к любой другой муке, хорошо? Если представление о нем как о «кокосовом порошке» поможет вам избежать смешения его с другими видами муки, дерзайте. Назовите это кокосовым порошком. Назовите это молотым кокосом. Только не опаздывай на ужин.* Вставьте грустный звук тромбона, чтобы отметить печально плохую цитату, не цитирование, юмор. *
6. НЕ ЗАБУДЬТЕ ЖИР, КОГДА ВЫ ИЗГОТОВЛЯЕТЕ БЕЛКОВОЕ ПЕЧЕНЬЕ
Если вы выпекаете белковое печенье, НЕОБХОДИМО использовать жир. Это может быть кокосовое масло, ореховое масло, настоящее сливочное масло или даже сало, если вы хотите «палео» на своем печенье. Лично мне нравится использовать кокосовое масло, ореховое масло или их комбинацию. Вот хороший пример рецепта белкового печенья с ореховым маслом И кокосовым маслом. Я хочу, чтобы вы запомнили, что если вы хотите получить влажное и хрустящее печенье, вам НЕОБХОДИМО использовать какой-то жир.Если вы этого не сделаете, они превратятся в «хлебцы печенья» вместо печенья и никогда не будут хрустящими. Они даже не будут мягкими. Они будут как … толстый картон. Мммм, да? №
7. НЕ ПУШИТЬ РУЧНОЙ
Вы не можете сделать Протеиновый Пух без электрического прибора, подобного одному из тех, что изображены слева. Другими словами, вы НЕ МОЖЕТЕ взбивать белковый пух вручную. Меня не волнует, считаете ли вы себя «Скоростным Гонсалесом из Whisker» или думаете о себе как о вздернутой руке, которая может взбивать вещи на сверхзвуковой скорости.Вы не можете сделать белковый пух вручную; это просто невозможно по-человечески (если, конечно, у вас нет специально разработанной бионической руки, единственной функцией которой является электрическое смешивание и взбивание).
8. НЕ ЗАБУДЬТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЗАМОРОЖЕННЫЕ ФРУКТЫ / ОВОЩИ
Протеиновый пух нельзя приготовить из свежих фруктов или овощей. Ваши фрукты (или овощи) необходимо заморозить. Если ваши фрукты или овощи не заморожены, вам нужно смузи, а не пух. Какие овощи можно использовать для приготовления белкового пуха? Вы можете использовать замороженную (приготовленную) цветную капусту, замороженный (приготовленный) сладкий картофель или мускатную тыкву или замороженную морковь (если вы используете ванильную сыворотку, а затем посыпаете ее корицей, вы можете сделать довольно грубый морковный протеиновый пух из замороженной моркови!)
9.НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ ЯЙЦУ «НЕОСТАНОВЛЕННЫМ»
При приготовлении пищи с использованием яичного протеинового порошка помните, что вы ДОЛЖНЫ его «восстановить». Это означает, что нужно добавить в него достаточно жидкости, чтобы превратить его в жидкие яичные белки. Если вы не воссоздадите его (то есть вернете к «жизни»), все, что вы делаете, в конечном итоге превратится в странно резиновую и соленую «штуку», которая не оставит вас с грустным лицом и ни с чем другим.
10. Никогда не выпекайте протеиновый чизкейк, пока он не затвердеет, а нож не останется чистым.
Как и любой чизкейк, его нужно вынимать из духовки, пока он еще немного покачивается в центре. Причина в том, что чизкейк будет продолжать готовиться, когда он будет готов. Он застынет, когда остынет. Поэтому не стоит запекать его, пока он не станет полностью твердым, потому что тогда большая часть его кремообразной консистенции будет стерта. Откуда вы знаете, насколько он должен быть шатким? Просто посмотрите на него: если он немного покачивается (как набор panna cotta), готово — вытащите его. Если он качается как сумасшедший и выглядит мокрым в центре, оставьте его внутри.По сути, вам нужно легкое колебание, а не осадок.
11. НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ ЯЙЦА В ЧИЗКЕЙКУ
Поскольку мы говорим о чизкейках, помните, что никогда не добавляйте яйца или яичные белки в основу для чизкейков. Вы не хотите делать пирог из базовой смеси, вам нужно что-то, что будет плотно упаковано и имеет текстуру типа «крошка печенья». Клянусь моей базой для чизкейка из трех ингредиентов, и я рекомендую вам попробовать ее тоже, потому что это лучшая основа для чизкейка, которую я когда-либо придумал; он состоит из трех ингредиентов: 1.масло из орехов / семян, 2. мед / агава, 3. молотые орехи. Вот и все. Больше тебе ничего не нужно. Просто смешайте эти три ингредиента вместе, прижмите их ко дну формы с пружинной формой и готово! У вас лучшая протеиновая основа для чизкейка на планете. Вот отличный пример этой основы в Protein Cheesecake Action.
12. ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ, ЧТО ВАШЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ БУДЕТ НАСТОЯЩИМ НАПРАВЛЕНИЯМ, ПОЛУЧИТЕ POW MIX
В смысле, именно поэтому я все-таки их создал! Чтобы уберечь вас, ребята, от необходимости искать кучу ингредиентов, а затем беспокоиться об идеальном соотношении.Подумайте о смесях, как о протеиновой муке — идеальное сочетание высококачественного протеина и сырой муки без глютена, которое позволит вам выпекать, готовить и делать сырые закуски, такие как протеиновые батончики и т. Д. Вы можете обращаться со смесями так же, как обычно. белая мука по традиционным рецептам! Замена 1-1, как насчет этого?
13. НЕ ЗАБУДЬТЕ НАСЛАДИТЬСЯ СЕБЯМИ И ВЕСЕЛАТЬ!
Чтобы завершить более позитивное замечание, рассмотрим мой подход к приготовлению протеинового порошка в целом:
1. Не будьте слишком жесткими и не бойтесь экспериментировать с вашими порошками, ингредиентами и ароматизаторами.2. Подбросьте шляпу в воздух. 3. Включите музыку. 4. Танцуйте +/- Курица в стиле фанк (пока, например, ждете, пока ваши блины приготовятся или ваш торт будет готов) 5. Пойте или свистите во время выпечки. 6. Попробуйте тесто. 7. Слушайте свои вкусовые рецепторы. 8. Нарисуйте вне линий и подумайте вне встряски! А если вам нужны еще идеи, возьмите книгу Pow; он послужит руководством, которое поможет вам проникнуться волной Pow и превратить вас в настоящего волшебника протеина, которым вы действительно можете стать.
Посмотреть еще от:
советов по приготовлению с использованием протеинового порошка | Steel Whey
Сывороточный протеин является основным продуктом для активных людей, обеспечивая быстрое, доступное и, прежде всего, вкусное средство для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке и поддержки ваших целей в фитнесе.
Но иногда вы устаете постоянно пить свой белок. У всех нас были такие дни, когда одной мысли о том, чтобы выпить еще один протеиновый коктейль, было достаточно, чтобы выбросить наш блендер, шейкер и протеиновый порошок в мусорный контейнер.
В таких случаях было бы здорово, если бы вы могли жевать протеиновый порошок вместо того, чтобы пить его? Ты можешь!
Существуют тысячи рецептов протеинового порошка, каждый из которых предлагает вам вкусные и макробезопасные способы насладиться протеиновым порошком.
Но приготовление и выпечка с белком — непростое занятие, особенно если вы новичок в его приготовлении и выпечке. Есть определенная хитрость, которую нужно проявлять, пытаясь использовать протеин помимо стандартного протеинового коктейля или овсянки.
Следующий список советов был составлен, чтобы помочь ВАМ избежать тех же ошибок, которые допускают другие кулинары, пытаясь готовить с использованием протеинового порошка. Прочтите их и сэкономьте часы потраченного впустую времени и денег!
Лучшие советы по выпечке сывороточного протеина
Не все белки одинаковы
При приготовлении кулинарных смесей вы можете подумать, что один протеиновый порошок можно легко заменить на другой. В конце концов, они оба, и они оба порошки, так что их можно будет обменять 1: 1….верно? НЕТ!
Если вы когда-либо смешивали два разных протеиновых порошка в одном и том же количестве воды, вы сами убедились, насколько густые или тонкие разные порошки могут смешиваться. У разных протеиновых порошков совершенно разные вкусы, текстуры и консистенции.
Для вас это означает, что если рецепт требует сывороточного протеина, не думайте, что вы можете автоматически добавить эквивалентное количество казеина, горохового протеина или протеина коричневого риса.
Не смешивайте слишком много
Любой, кто когда-либо пытался испечь пирожные, кексы, пирожные или любые другие сладости, неоднократно допускал эту ошибку.Когда вы перемешиваете тесто слишком много, глютен в муке может образовывать эластичные пряди, в результате чего лакомство получается более плотным, жевательным и «жестким». Вот почему вы видите так много рецептов, в которых рекомендуется смешивать ингредиенты «до тех пор, пока они не станут однородными».
Это означает, что вы перемешиваете ингредиенты ровно настолько, чтобы не видеть отдельные элементы, которые вы только что добавили в миску. Ограничение количества перемешивания, перемешивания, встряхивания или взбивания помогает сохранить легкую текстуру выпечки, делая выпечку более приятной на вкус.
Хотя ваша запеченная белковая выпечка будет содержать меньше муки, чем стандартные рецепты выпечки, вы все равно можете получить плотный, чрезмерно перемешанный продукт, если вы перемешаете. Поэтому смешайте и сложите ингредиенты до тех пор, пока они не смешаются, а затем ОТХОДИТЕ от миски.
Так вы будете вознаграждены восхитительной выпечкой, которая непременно соблазнит ваш язык.
Grease It Up
Протеиновые порошки известны своей липкостью сами по себе, и при смешивании с жидким тестом коэффициент липкости увеличивается в геометрической прогрессии.Это может сделать смешивание жидкого теста, зачерпывание жидкого теста в противне и извлечение готового продукта из противня.
В связи с этим крайне важно смазывать и покрывать противни, формы для выпечки и формы для кексов антипригарным спреем для приготовления пищи. Еще одна идея — использовать бумажные вкладыши в лотках, если вы готовите кексы или кексы.
И в качестве бонусного совета, если вы собираетесь использовать руки для формования, придания формы или зачерпывания теста на основе сыворотки, нанесите немного масла или антипригарного спрея на руки и любую лопатку, которую вы используете для вынуть тесто из миски.Это поможет предотвратить прилипание смеси к вашей руке, а значит, меньше отходов и больше готового продукта!
Следуй рецепту
Ты повар или пекарь?
В то время как для обычного закусочного разница относительно мала. Оба нагревают смесь разных продуктов и создают восхитительный деликатес. Но, если вы когда-нибудь были на кухне, то знаете, что между приготовлением еды и выпечкой есть большая разница.
Кулинария — это немного более свободная форма. Вы можете настроить, изменить или адаптировать рецепты в соответствии со своим вкусом.Не любите спаржу в вашем блюде из макарон? Это хорошо; вы можете заменить его брокколи, брюссельской капустой или зеленой фасолью.
Но если рецепт выпечки требует определенного количества муки, а вы добавляете слишком мало или слишком много муки, у вас ничего не получится.
Часто говорят, что приготовление еды — это искусство, а выпечка — это наука. Под этим мы подразумеваем, что приготовление пищи является более «гибким», что позволяет вам вносить небольшие изменения здесь и там. Но, с запеканием, нужно соблюдать рецепт. Даже малейшее отклонение может привести к тому, что вам придется выбросить целый лоток с товарами, а это означает, что вы потратили много времени, ресурсов и еды впустую.
Подсластители
Все мы любим случайные сладости. Вероятно, поэтому вы вообще задумываетесь о выпечке. И поскольку вы читаете эту статью, вы, скорее всего, пытаетесь есть немного здоровее, а это означает увеличение количества белка и снижение содержания сахара в выпечке.
Имея это в виду, вот несколько советов:
Рафинированный белый сахар можно заменить пюре из спелых бананов или яблочного пюре в соотношении 1: 1. Однако общее количество жидкости в рецепте необходимо сократить на 25%.
При замене сахара жидкими подсластителями, такими как мед или сироп агавы, коэффициент обмена составляет 2: 1. Это означает, что если вы заменяете 1 стакан сахара медом, вы будете использовать ½ стакана меда (или агавы). Однако это важно, если вместо сахара заменить мед на каждые ½ стакана добавленного меда, вам также необходимо добавить ½ чайной ложки пищевой соды. Причина этого в том, что мед является кислым, а пищевая сода уравновешивает кислоту. свойства меда. Кроме того, температуру приготовления также необходимо снизить на 25 градусов, поскольку жидкий сахар начинает коричневеть и карамелизироваться быстрее, чем сухой сахар.
½ чайной ложки ванильного экстракта можно заменить на 2 столовые ложки сахара.
Не забывайте жир
Жир — это аромат, и есть причина, по которой выпечка всегда так греховно вкусна — они содержат жир!
При попытке приготовить белковые лакомства может возникнуть соблазн полностью удалить жир из рецепта из-за того, что вы пытаетесь сделать продукты «сверх-здоровыми». Однако не следует опасаться жира. Вашему телу для правильного функционирования необходим жир, и ваша выпечка тоже!
Если вы не добавляете жир в выпечку, будет невозможно получить влажное хрустящее печенье.Избегая жиров в ваших рецептах, особенно белкового печенья, вы получите маленькие лепешки, которые на вкус больше напоминают сладкий твердый картон, чем мягкое, влажное и восхитительное печенье.
Подойдет любой жир — сливочное масло, масло, сало, ореховое масло, кокосовое масло — используйте любой вид, который вам нравится, но убедитесь, что вы действительно используете какую-либо форму жира.
Moisturize, Moisturize, Moisturize
Поднимите руку, если вы когда-нибудь ели сухую, рассыпчатую выпечку, высасывающую слюну.
Скорее всего, каждый из вас, читающий это, испытал это в какой-то момент своей жизни.
Как вы, наверное, уже заметили, пережевывание сухого запеченного лакомства сродни поеданию рта, полного грязи — это отвратительно, и не важно, сколько воды вы пьете, вы не можете избавиться от этого неприятного вкуса / ощущения в твой рот.
Причина ужасной сухости — из-за перепекания и / или недостаточного содержания влаги в тесте.
И это подводит нас к следующему совету по выпечке — ВСЕГДА ИСПОЛЬЗУЙТЕ УВЛАЖНЯЮЩИЙ!
Нет, мы не говорим о добавлении крема для рук или лосьона в жидкое тесто (это было бы отвратительно).
Под «увлажняющим кремом» мы понимаем ингредиенты, которые помогают «утяжелить» протеиновый порошок и добавить влагу в тесто, предотвращая образование сухого, эластичного и рассыпчатого вещества. К увлажняющим средствам относятся бананы, греческий йогурт, яблочное пюре, тыквенное пюре или творог.
Как правило, добавления — ½ стакана увлажняющего крема на каждую чашку сухого ингредиента достаточно, чтобы лакомство оставалось влажным и не получалось сухим, похожим на грязь текстурой.
Вам НУЖНО Мука
Никогда, никогда и ни при каких обстоятельствах не пытайтесь приготовить или запечь жидкое тесто, состоящее в основном из протеинового порошка.В результате пища будет невероятно сухой или эластичной.
При приготовлении протеинового порошка НУЖНА мука.
Мука помогает придать вашему продукту объем, структуру и текстуру. Вообще говоря, ваш рецепт никогда не должен содержать больше, чем ¼-порошка сывороточного протеина. Остальные «сухие» ингредиенты в тесте могут состоять из любого количества муки, включая пшеничную муку, белую муку, овсяную муку (например, измельченный овес), кокосовую муку, миндальную муку, муку из киноа, амарантовую муку, гречневую муку. , или мука из нута.
Остерегайтесь кокосовой муки
Продолжая предыдущий пункт, хотя название может вводить в заблуждение, кокосовая мука НЕ реагирует так, как другие виды муки при смешивании с жидким тестом. Кокосовая мука впитывает БОЛЬШОЕ количество жидкости, и использование слишком большого количества может привести к получению абсурдно сухой, компактной и «волокнистой» на вкус пищи.
Таким образом, вам следует экономно использовать кокосовую муку.
В грамм на грамм кокосовая мука содержит гораздо больше клетчатки, чем другая мука, что отлично, если вы выбираете продукты с низким содержанием углеводов, но вместе с тем также способствует тому, что кокосовое жидкое тесто становится невероятно плотным.
Don’t Overbake
Это правило применяется ко всему, что вы выпекаете, включая протеиновый порошок или нет, но это еще более важно, когда вы готовите с протеином.
Выпечка с сывороточным белком может превратиться из влажных, нежных и вкусных кусочков в засохшие, рассыпчатые катастрофы (или просто сгоревшие бесполезные хоккейные шайбы) в мгновение ока. Продукты на основе сыворотки невероятно подвержены перепеканию, и поэтому вам нужно следить за ними, как ястреб, когда они отправляются в духовку. В качестве дополнительной меры защиты вы также можете снизить температуру выпечки на 25 градусов, если вы особенно беспокоитесь о перепекании угощений.Уменьшение температуры духовки позволит приготовить лакомства более равномерно.
Тем не менее, внимательно следите за своими лакомствами и часами — белковые лакомства выпекаются относительно быстро по сравнению с их небелковыми аналогами, а это означает, что вам нужно быть в полной боевой готовности, когда вы кладете их в духовку. Сейчас не время делать кучу других медовых приемов. Когда ваши угощения отправляются в духовку, сосредоточьтесь на них и только на них.
Do the Wobble
Когда дело доходит до выпечки чизкейков, существует жесткое правило — не выпекайте их, пока они не затвердеют, а при протыкании ножом или зубочисткой не выйдут чистыми.
Вы хотите, чтобы они «раскачивались» при покачивании. Причина, по которой мы рекомендуем это, заключается в том, что чизкейки будут продолжать готовиться после того, как вы вытащите их из духовки. Продолжая оставлять в духовке до тех пор, пока он не застынет на 100% в середине, вы получите чизкейк, который не будет сливочным или особенно вкусным.
Чтобы проверить, готов ли чизкейк к выходу из духовки, слегка встряхните сковороду и, если вы заметили небольшое колебание в центре (похожее на желе или паннакотту), достаньте его из духовки.Готово к работе.
Если, когда вы толкаете сковороду, она качается как сумасшедшая или выплескивается из стороны в сторону, это не готово. Оставьте это на несколько минут и проверьте еще раз, чтобы увидеть, есть ли у вас небольшое колебание.
Удачи!
В этом руководстве мы дали вам много советов по выпечке с протеиновым порошком, но, пожалуй, самый важный совет, который мы можем вам дать, — это ВЕСЕЛАТЬ!
Приготовление пищи и выпечка предназначены для приятного времяпрепровождения как в одиночестве, так и в компании семьи и друзей.Наденьте музыку, поставьте свой любимый фартук, станьте счастливым танцем и просто расслабьтесь. Если вы переживаете стресс, нервничаете и раздражаетесь все время, пока готовите и запекаете, не имеет значения, насколько вкусна еда. Вы по-прежнему будете в фанке.
Помня об этом, не бойтесь экспериментировать, пробуйте тесто по ходу дела или создавайте несколько версий одного и того же рецепта. С практикой приходит мастерство, и за короткое время вы быстро превратитесь из падавана в протеиновый порошок в мастера-джедая!
А если вы ищете идеальный протеиновый порошок, который пробудит ваше кулинарное любопытство, то есть Steel Whey®!
Steel Whey — протеиновый порошок от Baker’s
Steel Whey ™ — это 100% концентрат сывороточного протеина, содержащий 27 или 28 граммов (в зависимости от вкуса) чистого высококачественного протеина в каждой порции.Steel Whey ™ использует только концентрат сывороточного протеина высшего качества в WPC-80 и не содержит патентованных смесей или протеиновых добавок.
Идеально подходит для приготовления пищи, выпечки или в качестве удобной и вкусной сыворотки , чтобы добавить в свой ежедневный рацион дополнительный белок для наращивания мышечной массы.
Нажмите здесь , чтобы узнать больше о Steel Whey ™ и о том, почему это единственная сыворотка, которую вам следует употреблять!
Полное руководство по приготовлению с использованием протеинового порошка | В раздевалке
Продемонстрируйте свою любовь к этой тубе протеинового порошка, взяв ее за пределы шейкера!
Мы все перепутали нашу долю коктейлей из сывороточного протеина: вода, сыворотка, миксер, готово! И хотя это, несомненно, отличный способ уравновесить количество белка и получить необходимые аминокислоты в свой день, иногда это становится … ну … немного скучным.
Если вы искали более интересные способы добавить протеиновый порошок в свой ежедневный рацион, взгляните на наши 5 простых рецептов. И дайте нам знать, если у вас есть фаворит, которым вы хотите поделиться!
Какой протеиновый порошок использовать
Не все виды протеинового порошка подходят для смузи, протеинового мороженого, протеинового овса и протеиновой выпечки. Вот как подобрать протеиновый порошок по своему рецепту.
Сывороточный протеин
Концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина (или их смесь) отлично подходят для белковой выпечки, для смешивания с мороженым, для смешивания с овсяными хлопьями для приготовления овсяных хлопьев, а также для всех видов протеиновых кексов и кексов.Он может немного подсушить рецепты выпечки, поэтому обязательно используйте много влажных ингредиентов, чтобы сбалансировать текстуру. Хорошие ингредиенты для сочетания с сывороткой в рецептах белковой выпечки включают яблочное пюре, банановое пюре, творог, йогурт или яйца / жидкие яичные белки. У сыворотки такое множество вкусов, что она действительно раскрывает потенциал ваших белковых творений на кухне!
Казеиновый белок
Казеин также представляет собой протеиновый порошок на основе молочных продуктов, но он намного более абсорбирующий, чем сыворотка, поэтому из него получается более густая паста.Лучше всего его использовать в протеиновом мороженом или смузи, домашних протеиновых батончиках или протеиновых пудингах. Вы также можете использовать его в выпечке и пирогах. Если вы хотите приготовить пасту для украшения домашней выпечки или кексов, казеин — лучший выбор!
Рисовый белок
Это не так распространено, как сыворотка, но может быть отличным ингредиентом для белковой выпечки (и, конечно, не содержит молочных продуктов, что делает его хорошим выбором для людей с непереносимостью лактозы или для веганов). Рисовому белку нужно много влаги, но из него получаются отличные протеиновые печенья, батончики и пирожные.
Гороховый белок
Это еще один белок растительного происхождения, поэтому он не содержит лактозы и идеально подходит для веганов. Простой гороховый протеин — отличный выбор для приготовления пикантных блюд, таких как протеиновый хлеб или пикантные протеиновые блины. Из него даже можно приготовить белковые соусы. Если вы хотите использовать протеиновый порошок вместо муки в рецепте, гороховый протеин отлично подходит как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения текстуры.
Блинчики с 3 ингредиентами протеина
Когда вы освоите базовый рецепт белковых блинов, вы никогда не оглянетесь назад! Для белковых блинов нужно очень мало ингредиентов, и они могут соответствовать макросам диетического блюда — только в более захватывающем формате.Может, ты сможешь приготовить протеиновые оладьи на завтрак в эти выходные?
100 г банана
125 мл жидких яичных белков
30 г сывороточного протеина
Масло-спрей или кокосовое масло
Смешайте все вместе в блендере. Поставьте сковороду на сильный огонь и сбрызните сковороду маслом (или используйте небольшое количество кокосового масла). Когда сковорода станет горячей, влейте тесто (как один большой блин или несколько меньших).Убавьте огонь до среднего. Когда края станут твердыми, переверните блины. Вы можете украсить блины нарезанным бананом, фруктами, ягодами, ореховым маслом, темным шоколадом, какао-крупками, кокосом… или съесть их без добавок. Вкусный способ использовать протеиновый порошок!
Белковое мороженое
Протеиновое мороженое сделать проще простого, и оно почти так же хорошо, как и настоящее (только с нереальными макросами!). Замечательно в качестве десерта или для охлаждения в жаркий день. И вы можете сделать его простым или сделать его настолько необычным, насколько захотите, с начинкой.
30 г сыворотки, казеина или протеина растительного происхождения
Лед
щепотка ксантановой камеди
Вода
Просто смешайте все в мощном блендере. Используйте небольшое количество ксантановой камеди (максимум 5 г), так как она делает смесь очень густой. Вы можете найти ксантановую камедь в отделе выпечки или «бесплатно» в большинстве супермаркетов. Добавьте в мороженое замороженные ягоды, замороженный банан (очищенный и нарезанный перед замораживанием) или молоко.Затем, конечно, вы можете дополнить смесь чем угодно: попробуйте хлопья, рисовые лепешки, нарезанные протеиновые батончики… все, что позволяют ваши макросы!
Proats (Протеиновый овес)
Proats — это любимый завтрак каждого бодибилдера, но вы можете сделать свой настолько сумасшедшим, насколько захотите, когда дело доходит до смеси ингредиентов и добавок. Сделайте это очень простым для диеты или подготовки, или же в межсезонье не выходите из себя.
50-100 г овса
30 г сывороточного или растительного протеина
Вода или молоко
Готовьте овес как обычно.Непосредственно перед тем, как они будут готовы, добавьте протеиновый порошок (возможно, вам понадобится добавить еще немного жидкости). Готовьте еще раз около 30 секунд. Если вы хотите, чтобы овес был более кремообразным и содержал больше белка, добавьте 50–100 мл жидких яичных белков во время приготовления. А затем довершите свое мастерство всем, чем захотите!
Протеиновые маффины
Сэкономьте значительное количество калорий, приготовив кексы самостоятельно — и получите больше протеина! Они отлично сочетаются с чашкой кофе или даже могут быть перекусом после тренировки.
150 г настоящего греческого йогурта
50 г кокосовой муки
5 г разрыхлителя
10 г подсластителя
30 г порошка сывороточного или растительного белка (попробуйте шоколад)
15 г какао или порошка какао
150 мл воды или молока
Нагрейте духовку до 180 * C и используйте либо силиконовые формы для маффинов, либо обрызгайте бумажные контейнеры маслом. Смешайте ингредиенты в кухонном комбайне и разложите ложкой по контейнерам.Выпекать 12-15 минут. Когда они будут готовы, они будут слегка влажными в середине — дайте готовиться на решетке, и середина станет твердой. Необязательно: добавьте в смесь измельченный темный шоколад или полейте ореховым маслом. Для еще большего количества протеина приготовьте «глазурь», смешав казеин с водой и распределив сверху.
Протеиновый мугкейк
Если у вас есть микроволновая печь, вы можете быстро и легко приготовить пирог из кружки — это как кекс и маффин, скрученные в одно целое, и на его взбивание уходит всего несколько минут.Отличный способ получить протеин перед сном!
30 г сывороточного протеина
5 г разрыхлителя
10 г кокосовой муки
60-100 мл молока
Масло-спрей
Необязательный подсластитель
Смешайте все вместе, сбрызните кружку маслом и влейте жидкое тесто. Поставьте в микроволновую печь на 60-90 секунд. Готово! Если вы хотите пофантазировать, попробуйте положить в середину смеси квадрат темного шоколада или посыпать кружку ореховым маслом.Ням!
Кулинария и выпечка с протеиновыми порошками
Если вы употребляли протеиновый порошок только в виде коктейля, то вы упустили прекрасную возможность немного его перемешать. Почему бы не попробовать готовить с протеиновыми порошками?
Зачем варить / запекать с протеиновым порошком?
Есть несколько причин, по которым мы рекомендуем готовить или запекать с протеиновыми порошками.Если вы пытаетесь потреблять больше белка, добавление протеинового порошка в печенье, батончик, пудинг или даже небольшую закуску может быть тем ответом, который вам нужен. По мнению других, употребление этих закусок может помочь вам чувствовать себя менее виноватым, чем употребление других закусок с ограниченной питательной ценностью. Еще одним большим преимуществом приготовления с использованием протеинового порошка является то, что, поскольку они стали очень популярными, существуют сотни рецептов, к которым вы можете обратиться!
Типы протеиновых порошков, доступных для использования
Как правило, существует четыре основных типа белков, которые обычно используются для выпечки: сывороточный белок , казеиновый белок, единый источник растительных белков и смешанные порошковые смеси растительных белков.
Сывороточный протеин — это наиболее распространенный и универсальный протеиновый порошок, который доступен в широком ассортименте вкусов. Это молочный белок, являющийся побочным продуктом производства сыра. При приготовлении или выпечке с сывороткой рекомендуется использовать влажные ингредиенты, такие как бананы, яблочный соус, яйца, йогурт и т. Д.
Казеин Протеин , как и сывороточный протеин, основан на молочных продуктах. Однако это медленно усваиваемый белок с густой кремообразной консистенцией при смешивании.
Есть 3 очень популярных единственных источника растительных белков, это гороховых, конопляных и соевых белков. Однако между этими тремя есть некоторые различия. Наиболее распространенным является то, что ни один из них не является полноценным растительным белком, а это означает, что они не обеспечивают все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. В зависимости от марки гороховый белок может иметь сильный вкус, который может быть не очень приятным. Гороховый протеин не обязательно рекомендуется для выпечки, так как в зависимости от количества и рецепта он может привести к усадке хлебобулочных изделий и их твердой текстуре.Поскольку конопля имеет склонность к сушке, для нее потребуется добавлять влажные ингредиенты, такие как яичные белки или молоко. Конопля с ее очень отчетливым вкусовым профилем лучше всего подходит для рецептов, содержащих шоколад или кокос. Соевый протеиновый порошок получают непосредственно из соевых бобов. Хотя соевый белок является универсальным, он входит в число девяти наиболее распространенных аллергенов.
Смешанные протеиновые порошки на растительной основе считаются полноценными протеинами. Это означает, что из-за смеси различных растительных источников все девять незаменимых аминокислот естественным образом присутствуют в продукте. PROFI Protein Booster — это отмеченная наградами полноценная смесь растительного происхождения с высоким содержанием белка, которую можно добавлять для повышения уровня белка в рецептах приготовления и выпечки. Поскольку он на 100% веганский, не содержит ГМО, глютена и не содержит аллергенов молочных продуктов или сои, он идеально подходит для использования в различных рецептах выпечки и приготовления пищи. Ниже приведены советы по выпечке с использованием PROFI Protein Booster.
Четыре совета по выпечке со смешанными растительными протеинами, такими как PROFI Protein Booster
Если вы планируете адаптировать традиционный рецепт, в котором используется мука, попробуйте заменить максимум 1/3 муки смесью растительного протеина, такой как PROFI Protein Booster.
Не перепекайте! Важно выпекать рецепты с использованием смешанного порошка растительного белка в духовке с температурой 325 градусов. Слишком сильный нагрев может привести к затвердеванию выпечки.
Не перемешивайте тесто слишком сильно. Поскольку протеиновые порошки на растительной основе, такие как PROFI Protein Booster, имеют тенденцию быть более тяжелыми и плотными, может потребоваться перемешать / добавить ингредиенты до тех пор, пока они не смешаются.
Обрызгайте сковороды антипригарным спреем и / или поместите вощеную / пергаментную бумагу на дно противней или форм для кексов, поскольку выпечка на основе растительного белка будет прилипать к сковородам.
У вас есть еще несколько советов по приготовлению и выпечке с белками? Или у вас есть любимый рецепт с добавлением белка? Дайте нам знать об этом в комментариях!
5 советов по выпечке с протеиновым порошком
Как правило, органические протеиновые порошки и веганские протеиновые порошки имеют одно применение: коктейли. И в большинстве случаев эти «коктейли» представляют собой довольно простую еду, состоящую из одного ингредиента. Конечно, это совершенно нормально и обеспечивает быстрый и удобный способ набрать в свой день немного дополнительного белка.
Но если это все, для чего вы когда-либо использовали протеиновый порошок, вы просто не осознаёте весь потенциал того, что находится в этой ванне. К счастью, люди все больше осознают тот факт, что протеиновые порошки можно использовать в самых разных рецептах. Однако самое интересное, что протеиновые порошки могут быть отличным дополнением к выпечке, значительно улучшая пищевой профиль этих лакомств, сохраняя при этом желаемый вкус.
Итак, с чего начать? Вот всего пять советов по выпечке с протеиновым порошком.
Знай свою совок — Просто предупреждение, прежде чем мы слишком углубимся во все это: выпечка включает в себя изрядное количество математических расчетов. Чтобы быть уверенным, что ваша богатая белком выпечка… ну, хорошо, вам нужно убедиться, что все ингредиенты правильно пропорциональны. Иногда это может быть немного сложно. Однако работа с протеиновыми порошками представляет собой уникальную задачу. Почему? Потому что вы привыкли мыслить понятиями «совки», размер которых может варьироваться от бренда к бренду. Итак, прежде чем делать что-либо еще, узнайте фактический размер вашей мерной ложки в чашках.
Знайте, как заменить муку — Как правило, выпечка начинается с муки. Однако, чтобы сделать вещи более здоровыми, это обычно первый ингредиент, от которого люди хотят отказаться. Итак, как вы это делаете? Возьмите свой любимый органический протеиновый порошок или веганский протеиновый порошок и найдите количество, достаточное для замены 1/3 муки, предусмотренной рецептом. Смущенный? Я тоже. Итак … это означает, что если ваш рецепт требует 1 ½ стакана муки, вы можете использовать до ½ стакана протеинового порошка вместо муки. Чтобы немного упростить ситуацию, подумайте об этом в следующих терминах: ваше тесто не должно быть больше, чем ½ протеинового порошка.
Don’t Fear Fat — Помните, жир — это макроэлемент, а это значит, что он вам нужен. К тому же вкусно. И, несмотря на то, что он имеет менее чем безупречную репутацию, современные исследования показали, что жир несправедливо очерняли и действительно очень полезны для вас. Так что не думайте, что вам нужно убирать весь жир из своих рецептов. На самом деле, если вы выбираете органический протеиновый порошок для выпечки, сывороточный протеин травяного откорма, такой как Gnarly Whey, является одним из лучших вариантов из-за его содержания жира.По сравнению с продуктами зернового откорма, сыворотка травяного откорма имеет более высокий уровень полезных омега-3 и конъюгированных линолевых жирных кислот.
Выбирайте порошки с умом — придерживаясь той же линии мысли, важно помнить, что не все белки одинаковы или даже взаимозаменяемы. Во-первых, сыворотка и казеин при добавлении в рецепт реагируют совершенно по-разному — казеин из-за естественной склонности к слипанию может сильно высушить выпечку, если с ним не обращаться должным образом. Веганский протеиновый порошок, такой как Gnarly Vegan Feast, также имеет тенденцию впитывать много жидкости, поэтому вам нужно следить за консистенцией теста во время еды.
Увлажнение. Поскольку, как мы только что рассмотрели, большинство протеиновых порошков впитывают много жидкости, вам придется компенсировать это. Увлажняющие ингредиенты, такие как бананы, греческий йогурт, творог, приготовленный сладкий картофель, тыквенное пюре, яблочное пюре и вареная свекла, предотвратят чрезмерную сухость и комковатость вашего рецепта.
Как использовать сывороточный протеин в ежедневном приготовлении пищи
Ответ в том, что это проще, чем вы думаете. Сывороточный протеин основан на молоке и может рассматриваться как основной ингредиент в вашем кухонном шкафу, как и мука.Он хорошо сочетается как с холодными, так и с горячими блюдами (его полезные питательные вещества не повреждаются при нагревании), а также с острыми и сладкими блюдами. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Хлебобулочные изделия
Сывороточный протеин хорошо сочетается с большинством хлебобулочных изделий. Попробуйте добавить его в блины, кексы или вафли. Это удивительно простой способ превратить ваши любимые сладкие блюда во что-нибудь полезное.И почему бы не попробовать добавить сывороточный протеин в следующий раз, когда будете печь хлеб. В белой муке довольно мало белка, и, добавляя сухую сыворотку, вы добавляете дополнительный питательный компонент белка и увеличиваете его питательную ценность.
Следите за часами
Добавление сывороточного протеина в выпечку может повлиять на время выпечки. Так что внимательно следите за своим прекрасным хлебом и пирожными, когда пробуете новый рецепт.
Shake it up, baby
Сывороточный протеин иногда может оставлять небольшие комочки, если его не смешать должным образом с другими ингредиентами. Не забывайте всегда тщательно взбивать. Хороший совет — встряхнуть сыворотку в шейкере с небольшим количеством жидкости, прежде чем добавлять ее в смесь. Это сделает его красивым и гладким.
Не забывайте консистенцию
Белок может сделать вашу пищу немного сухой или тяжелой. Поэтому не забудьте добавить достаточно жидкости, чтобы сохранить хорошую текстуру. Очевидный выбор — добавить немного воды или молока.Но также банановое пюре или несколько пюре отварного картофеля помогут сохранить ваши блюда влажными.
Естественно влажные продукты
Вы часто можете получить отличный результат, добавляя сывороточный протеин к естественным влажным продуктам. Смузи — это простая задача, а сыворотка обычно придает текстуре приятный кремовый оттенок. Но также такие продукты, как овощные супы и омлеты, могут потребовать ложку сыворотки.Просто помните, что, поскольку сывороточный протеин основан на молоке, блюдо будет выглядеть белым. Поэтому из эстетических соображений мы не рекомендуем его в прозрачных супах.
Нейтральный или с добавлением ароматизатора?
В сладкой выпечке сывороточный протеин со вкусом ванили или шоколада часто придает вкусу особую выразительность. Но когда дело доходит до пикантных блюд, сывороточный протеин с нейтральным вкусом обычно является безопасным выбором.Поскольку не во всех супермаркетах это есть, иногда вам, возможно, придется проявить творческий подход. Но вы будете удивлены, как часто можно будет использовать сыворотку со вкусом ванили с хорошими результатами.
Не употребляйте слишком много
Легко восхищаться возможностями повышения питательных качеств вашей кулинарии. Но не переусердствуйте. Сывороточный протеин не действует как мука, и если вы добавите слишком много, еда может оказаться сухой и тяжелой.
Будьте изобретательны
Не бойтесь экспериментировать.Как правило, вы можете использовать сыворотку во многих блюдах, в которые вы можете добавить немного молока.
Как запечь с протеиновым порошком? — Кухня
Как протеиновый порошок влияет на выпечку?
Никогда не выпекайте жидкое тесто, состоящее в основном из протеинового порошка — это особенно актуально, когда они делают блины или протеиновые кексы / пирожные. Если в вашем тесте более 1/2 протеинового порошка, ваша пища БУДЕТ действительно сухой и эластичной, особенно если вы используете сывороточный или казеиновый порошок.
Можно ли запекать с сывороточным протеином?
Сывороточный протеин хорошо сочетается с большинством хлебобулочных изделий. Попробуйте добавить его в блины, кексы или вафли. Это удивительно простой способ превратить ваши любимые сладкие блюда во что-нибудь полезное. И почему бы не попробовать добавить сывороточный протеин в следующий раз, когда будете печь хлеб.
Разрушает ли его разрыхлитель протеиновый порошок?
Подводя итог … приготовление с использованием протеинового порошка не разрушает его, а денатурирует, и это на 100% безопасно! Так что испеките протеиновые батончики, чизкейк, печенье, приготовьте протеиновую овсянку или что-нибудь еще, что вам нравится.
Как добавить протеиновый порошок в торт?
Порошок сывороточного протеина плавно смешивается с жидким тестом, например, для блинов или смесей для торта в коробках. Добавьте одну-две мерные ложки, чтобы повысить содержание белка. Совок обычно равен примерно 1/3 стакана и содержит от 20 до 25 граммов белка.
Можно ли заменить муку протеиновым порошком?
При замене муки на протеиновый порошок начните с замены 1/3 стакана протеинового порошка на каждый 1 стакан муки в рецепте.Протеиновый порошок может заменить муку во всех видах выпечки и других рецептах, таких как: Блины (например, эти!) Печенье (например, эти!)
Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для запекания?
Концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина (или их смесь) отлично подходят для белковой выпечки, для смешивания с мороженым, для смешивания с овсяными хлопьями для приготовления овсяных хлопьев, а также для всех видов протеиновых кексов и кексов.
Разрушает ли сывороточный протеин нагревание?
В частности, прямое продолжительное нагревание нарушает «биодоступность аминокислот», что означает, что вашему организму труднее переваривать и использовать белок.Сыворотка становится труднее переваривать при температуре 167+ градусов по Фаренгейту, хотя концентрат сывороточного протеина, приготовленный при температуре 194 градусов по Фаренгейту в течение 5 минут, сохраняет 80% своей растворимости.

Что лучше всего смешивать с протеиновым порошком?
Лучшие способы смешивания протеинового порошка Встряхните его: попробуйте добавить пару ложек в шейкер вместе с охлажденной водой, кокосовой водой, молоком или растительным молоком. Смесь: сочетание вашего протеинового порошка с бананом, горсткой льда и большим количеством миндального молока — идеальный способ начать утро.
Что можно использовать вместо сывороточного протеина в выпечке?
Обезвоженные яичные белки чем-то напоминают порошок сывороточного протеина. Кстати, казеин или яичный белок лучше всего подходят для выпечки / приготовления блюд.
Разрушает ли горячая вода протеиновый порошок?
Ответ на вопрос: «Повреждает ли» его «нагревание или приготовление протеинового порошка?» нет. Белок не «повреждается»; наш организм поглощает одни и те же аминокислоты из белка, независимо от того, готовим мы его или нет.
Можно ли приготовить горячий напиток из протеинового порошка?
Смешайте воду и миндальное молоко и затем поставьте в микроволновую печь, пока она не станет теплой.Перелейте в термобезопасный контейнер и добавьте протеиновый порошок, какао-порошок и экстракт ванили. Хорошо перемешайте и подавайте.
Плохо ли принимать протеин без тренировки?
Исследователи из Университета Нью-Касл обнаружили, что употребление протеинового коктейля, такого как наша DIET PRO MEAL, во время завтрака (с тренировкой или без нее) может помочь обуздать всплески инсулина, уменьшая риск заболевания диабетом.
Почему мне следует использовать протеиновый порошок?
Белок — важное питательное вещество для похудания.

Протеин набор мышечной массы: Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы

22.10.1971 0 alexxlab Разное

Протеин для набора веса | Body&Fit RU

Протеин для набора веса | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.
Принять все файлы cookie
Получите скидку 30% *
+ Шейкер в подарок для заказов от 5000 ₽
_ОТ _ОТ 200 ₽
Quick Buy
_ОТ _ОТ 1 250 ₽
Quick Buy
_ОТ _ОТ 600 ₽
cкидка до 30%
Quick Buy
_ОТ _ОТ 1 920 ₽
cкидка до 30%
Quick Buy
_ОТ 3 850 ₽ 3 850 ₽
Quick Buy
_ОТ _ОТ 2 250 ₽
cкидка до 30%
Quick Buy
_ОТ _ОТ 2 750 ₽
Quick Buy
_ОТ _ОТ 2 440 ₽
cкидка до 30%
Quick Buy
_ОТ 1 800 ₽ 1 800 ₽
Quick Buy
_ОТ 9 580 ₽ 7 144 ₽
Quick Buy
_ОТ 6 600 ₽ 6 600 ₽
Quick Buy
_ОТ 10 620 ₽ 7 768 ₽
Quick Buy
_ОТ 4 100 ₽ 4 100 ₽
Quick Buy
_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽
Quick Buy
_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽
Quick Buy
_ОТ _ОТ 250 ₽
Quick Buy
_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽
Quick Buy
_ОТ 6 500 ₽ 6 500 ₽
Quick Buy
_ОТ 4 500 ₽ 4 500 ₽
Quick Buy
_ОТ _ОТ 100 ₽
Quick Buy
_ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽
Quick Buy
_ОТ 3 550 ₽ 3 550 ₽
Quick Buy
_ОТ _ОТ 2 450 ₽
Quick Buy
_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽
Quick Buy
ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ
Плюс 20% скидка на ваш первый заказ
Время сеанса истекло
Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.
Перезагрузить
Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам до 20 лет Ижевск
Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин
Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.
Каталог добавок Описание

Мультивитамины
Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.
Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин
Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.
Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты
Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.
Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы
Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.
Каталог добавок Описание

Креатин
Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!
Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями
Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.
Каталог добавок Описание

Гейнеры
Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.
Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы
После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.
Каталог добавок Описание

Для связок и суставов
С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.
Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Протеин для набора мышечной массы
Практически каждый посетитель тренажерного зала слышал о важности приема протеина при регулярных силовых тренировках.
А если цель – набор мышечной массы, то этот нутриент должен присутствовать в рационе на постоянной основе.
Почему он так необходим бодибилдерам, и в каких количествах его нужно употреблять, расскажем далее.
Что такое протеин
Протеин (он же белок) – натуральный природный макроэлемент, который должен ежедневно поступать в организм с пищей.
Содержится в растительных (соя, бобовые, крупы, орехи) и животных продуктах (мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты).
Протеин выполняет множество важных функций в организме:
Строительная (из белка состоят практически все структуры – волосы, ногти, кожа и мышцы)
Двигательная (участвует в мышечном сокращении)
Ферментативная (выступает катализатором всех обменных процессов в организме)
Синтез гормонов (влияет на выработку важных гормонов, в том числе, и для мышечного роста)
Иммунная (некоторые антитела, отвечающие за иммунитет, состоят из белка)
Польза протеина для набора мышечной массы
Основная цель тренирующихся в тренажерном зале – увеличение объемов мышц.
Если белка будет недостаточно, вы не справитесь с этой задачей, как бы усердно не занимались. Организм просто будет тратить его запасы на более важные функции.
Поэтому протеин для набора мышечной массы является очень важным элементом в питании.
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА:
При обычном образе жизни – 0,8 грамм на 1 кг собственного веса тела
При занятиях силовыми нагрузками – 1,5-2 грамма на 1 кг веса
В идеале, суточную норму белка можно восполнить простыми продуктами. Но часто это не представляется возможным по различным причинам: нехватка времени, заболевания желудочно-кишечного тракта, вегетарианство или веганство.
Необходимость увеличенного потребления касается также спортсменов силовых видов спорта. Чтобы достигнуть хороших результатов, надо съедать большое количество белка из натуральной пищи, что может оказаться сложной задачей.
Тоже относится к специальным диетам, например, работе на рельеф.
Эти причины приводят к необходимости использования биологически активной добавки – порошкового протеина.
Виды протеина
В мире добавок протеин уверенно занимает первое место по объему продаж.
Протеины для роста мышц нашли широкое распространение и применение. Это касается как профессиональных спортсменов, так и обычных посетителей тренажерных залов.
Существует несколько видов протеина:
Сывороточный
Самый популярный вид этой добавки. Он создается из молочного сырья и моментально усваивается организмом.
Уже через 15-20 минут после употребления аминокислоты из протеина поступают в мышечные клетки. Это увеличивает скорость восстановления мышц, соответственно, мышечный рост.
Оптимальным вариантом будет прием сывороточного протеина сразу после тренировки, или утром, после пробуждения.
Казеиновый
По эффекту воздействия – полная противоположность сывороточному.
Здесь также основа производства — молоко. Но классифицируется он как “медленный”, который переваривается и усваивается организмом в течении нескольких часов.
Лучше всего принимать на ночь. Это позволит замедлить процессы катаболизма (распад мышечной ткани), которые наиболее активно протекают во сне.
Растительный
Самый распространенный – соевый. Также выпускают гороховый, пшеничный и конопляный.
В основном, их употребляют вегетарианцы, чтобы компенсировать нехватку животного белка в рационе.
Есть мнение, что соевый протеин в больших количествах может снижать уровень тестостерона у мужчин. Мнение хоть и научное, но пока очень спорное.
Другой факт уже не вызывает сомнения:
Растительные белки – не самые лучшие протеины для набора веса. Это показала многолетняя практика их применения.
Животный
Аминокислотный состав, скорость и качество усвоения здесь на высоте.
Говяжий и яичный белок – отличные протеины для набора массы!
Но они на порядок дороже тех, что производятся из молочного сырья, поэтому и не получили такого широкого распространения.
Комплексные протеины
Это попытка производителей сделать самую эффективную добавку для набора мышечной массы.
Идея состоит в том, чтобы вместить в одну порцию все самое лучшее от каждого вида.
Комплексные добавки состоят из 5-6 видов белка с разной скоростью усвоения. Это должно обеспечивать постоянный высокий уровень аминокислот в крови, что равняется почти
100% гарантией быстрого мышечного роста. Но реализация этой идеи оказалась не самой удачной.
Чтобы быть конкурентоспособными в плане цены, производители экономят на качестве или количестве ингредиентов. А это влияет на усвояемость и эффективность добавки.
Как принимать протеин
Чтобы увеличить пользу и улучшить усвоение белка, необходимо знать, как правильно принимать эту добавку.
Стандартная порция протеина — 30г. Порошок смешивают с водой, соком или молоком, а консистенция зависит от количества жидкости.
Поскольку синтез белка ускоряется после физической активности, идеально будет выпить коктейль сразу после тренировки.
Белки на завтрак дают ощущение сытости и лучше усваиваются организмом после сна, а вечером помогают замедлить процессы катаболизма.
В зависимости от времени суток, можно принимать разные виды протеина:
Утром, сразу после пробуждения – сывороточный
Днем, если полноценно поесть не получается – комплексный
Сразу после силовой тренировки (в течение 30 минут) – сывороточный
Перед сном – казеиновый
Такая схема приема обеспечит вас дополнительными 100 г белка. Но все же, она ближе профессиональным бодибилдерам.
Большинство людей принимают только один вид этой добавки. Обычно сывороточный или комплексный.
В этом случае желательно минимум два приема:
В день тренировки – одна порция сразу после занятия, а вторая – перед сном.
В дни отдыха – одна порция утром, вторая в обед (как замена одного приема пищи) или перед сном.
В заключение хочется напомнить, что протеиновые коктейли – это добавки к рациону, которые не могут заменить обычные продукты.
Основное количество белка нужно получать из натуральных источников. Только соблюдая правильный сбалансированный рацион питания, вы запустите механизм мышечного роста.
Ну а порошковые протеины, принимаемые дополнительно, только ускоряют этот процесс.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Сколько я наберу с банки/мешка?
Каждый новичок в спортпите задает один и тот же вопрос: а сколько я наберу с банки/мешка гейнера или протеина? Однозначного ответа добиться сложно, так как чтобы рассказать о том, как именно растут мышцы, потребуется написать целую энциклопедию. Но попробуем разобраться, какие продукты повлияют на набор мышечной массы наиболее благоприятным образом, и что нужно еще делать, чтобы добиться впечатляющих результатов.
В основе мышечного роста лежит множество факторов: питание и частота приемов пищи, режим дня, программа тренировок. Предположим, что вы выбрали программу, которая предполагает тренировки на каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, а период восстановления для нее предусмотрен не менее семидесяти двух часов. Следующий фактор, который обеспечит прирост мышечной массы – питание. При дефиците калорий вы не будете наращивать мышечную массу, а будете худеть, в том числе и за ее счет. Если вы потребляете достаточное количество воды, то с массой тоже будет беда. В день спортсмену требуется выпивать не менее двух литров жидкости.
Полезные советы по эффективному рациону для набора массы вы можете прочесть в статье из двух частей на нашем сайте.
Белки – это основной строительный элемент ваших мышц. Минимальной нормой потребления белков считается 2г на 1кг вашего веса в сутки. Для наглядности: обычный здоровый мужчина весит в среднем около 75 килограммов, а значит в идеале должен потреблять около 150 г белка в день. При употреблении протеина два раза в день можно получить 50 г из спортивного, а остальные 100 г добирать обычным питанием. А если ваш вес 100 кг? Необходимые двести-триста граммов белка в день получить из привычной пищи задача уже не из легких. Продуктом с самой высокой концентрацией белка является куриная груда, но и в ней всего 25% белка! Представьте себе, сколько нужно съесть грудки в день, чтобы добиться нормы в 2 г на килограмм веса в день?
Логично, что такой удар по кошельку и пищеварительной системе не вариант. Поэтому рассмотрим альтернативные обычной пище источники белка. Для примера возьмем банку сывороточного изолята Maxler: 100% Golden Whey Protein. В ней 2270 г. В порции 33 г 80%белка, что в пересчете на граммы дает 24 г. Этой банки, если вы пьете протеин два раза в день, хватит на 68 приемов, то есть примерно месяц вы сможете получать дополнительные 48 г белка к основному рациону. Согласитесь, это не мало.
Очень важно осознавать, что самый высокий потенциал для мышечного роста у новичка, который только начинает свой путь. И именно они наберут с банки протеина больше всех остальных категорий.По мнению различных экспертов, у них возможен рост мышц до 1,5 % от общей массы или до 13 кг в год при условии доведения рациона до нужного соотношения КБЖУ, соблюдения всех требований к тренировкам и режиму.
Опытные спортсмены могут набирать от 0,5 до 1 % мышечной массы ежемесячно от общего веса. Опять же, при учете всех факторов.
Важно понимать, что протеины и генеры не являются волшебным порошком, от которого твои мышцы сами по себе начнут расти, как на дрожжах. Протеин – это источник нужного количества белка, а гейнер пригодится тем, кто не может добрать нужное количество калорий для мышечного роста.
Нет никаких волшебных схем приема протеина и гейнера! Ни прием месяц через месяц, ни три через три не усилят ваш мышечный рост. Нужно лишь подобрать подходящее спортивное питание, наладить режим и выбрать эффективные программы тренировок. Других рецептов набора мышечной массы нет.
Протеин не способен заменить полностью пищу, он лишь хорошая добавка для восполнения дефицита белка, как и гейнер – добавка к основному рациону для выведения калоража в профицит.
Как видите, все приведенные нами результаты расчетов, далеки от вожделенного ответа, что с банки протеина вы сможете набрать десятки килограммов мышц. Такой прирост массы не обеспечит ни один продукт, чтобы там не говорили в рекламе.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
цены, отзывы, виды спортивного питания
Абрикосовый Персик 1
Ананас 6
Ананас ваниль 2
Ананас Малина 2
Апельсин 2
Апельсин маракуйя 1
Апельсин шоколад 7
Апельсиновый крем 8
Арахисовое масло 8
Арахисовое печенье 6
Банан 37
Банан кокос 1
Банан орехи 2
Банан персик 2
Банан со сливками 3
Банан Стевиа 2
Банановый крем 1
Банофе 4
Баунти 1
Без вкуса 11
Белый шоколад 14
Белый шоколад ананас 1
Белый шоколад клюква 3
Белый шоколад кокос 3
Белый шоколад с вишней 1
Бельгийский шоколад 1
Бисквит 2
Бисквитная мечта 3
Бразильский манго 1
Булочка с корицей 3
Ваниль 87
Ваниль с мёдом 2
Ваниль — Карамель 1
Ваниль апельсин 3
Ваниль банан 2
Ваниль бурбон 3
Ваниль кокос 2
Ваниль Корица 1
Ваниль Стевия 2
Ванильное мороженое 9
Ванильный крем 3
Ванильный молочный коктейль 1
Ванильный торт 1
Ванильный чизкейк 2
Вишневый йогурт 10
Вишня 10
Вишня банан 1
Вишня в шоколаде 1
Вишня кокос 1
Гладкий шоколад 10
Гранат 2
Грейпфрут 2
Грецкий орех 2
Груша с ванилью 2
груша с шоколадом 1
Двойное чёрное печенье 2
Домашний шоколад 4
Дыня 2
Жевательная резинка 2
Заварной крем из ревеня волнистого 1
Ирис пудинг 3
Йогурт творог 1
Какао 1
Капучино 15
Карамель 6
Карамель капучино 2
Карамель шоколад 1
Карамельное мороженое 3
Кафе латте шоколат 3
каштан 2
Киви Банан 3
Кленовый сироп 3
Клубника 68
Клубника банан 23
Клубника белый шоколад 12
Клубника со сливками 14
Клубничное пирожное 2
Клубничный коктейль 3
Клубничный милкшейк 5
Клубничный чизкейк 2
Кокос 14
Кокос шоколад 1
Кокосовое печенье 1
Корица 6
корица сливовая 1
Кофе 4
Кофе и орех 2
Кофе и сливки 1
Кофе карамель 4
Кофе с ванилью 1
Кофе со льдом 3
Кофе фраппе 3
Красный бархат 3
Крекер Грэхема 1
Крем-брюле 5
Кремовая ваниль 2
Куркума Латте 2
Латте 4
Латте макиато 5
Лесная ягода 2
Лесные Фрукты 1
Летние фрукты 3
Лимон творог 2
Лимонное пирожное 9
Малина 17
Малина ваниль 4
Малиново черничный со стевией 3
Малиновый дессерт 1
Малиновый йогурт 2
Малиновый чизкейк 2
Манго 1
Манго маракуйя 3
Марципан 2
Матча Латте 1
Ментоловое печенье 2
Миндаль — мороженое 1
Мока капучино 1
Мокачино 3
Мокко 5
Молочно-шоколадное наслаждение 1
Молочный шоколад 20
Мороженое с шоколадом 5
Морозная Ваниль 1
Насыщенный ванильный 2
Насыщенный шоколадный 4
Неаполитанский 1
Нежный Бисквит 2
Немецкий шоколадный торт 1
Персик 7
Персик Манго 1
Персиковый йогурт 4
Персиковый чай 2
Песочное печенье 1
печенье 4
Печенье Белое Кремовое 1
Печенье со сливками 50
Пина колада 5
Пирог с орехами 2
Плюшка с корицей 2
Поджаренные хлопья с корицей 1
Праздничный торт 3
Радужный Щербет 1
Рисовый пудинг 2
Рулет с вареньем 5
Сахарное печенье 1
Сахарный сироп 1
Сливки 2
Сникерс 1
Солёная карамель 11
Тирамису десерт 13
Тройная ягода 2
Тропическая ягода 1
Тропический 1
Тропический фрукт 1
Тыквенный пирог 3
Фисташка ваниль 2
Фисташки 10
Фисташки белый шоколад 1
Фисташки кокос 2
Французская ваниль 6
Фруктовые хлопья 1
Фудж 2
Фундук 10
Хоккайдо Молоко 1
Чай Матча 1
Чай с молоком 2
черная смородина- Йогурт 2
Черника 10
Черника йогурт 3
Черника малина 1
Черничный маффин 2
Черничный чизкейк 3
Чёрный шоколад 3
Швейцарский шоколад 2
Шоколад 99
Шоколад — Вафли 1
Шоколад банан 8
Шоколад капучино 3
Шоколад карамель 2
Шоколад клубника 3
Шоколад кокос 18
Шоколад малина 5
Шоколад нуга карамель 1
Шоколад Оранж 3
Шоколад орех 9
Шоколад печенье крем 7
Шоколад с мятой 12
Шоколад с мятой стевиа 1
Шоколад со сливками 2
Шоколад Стевия 3
Шоколад фундук 8
Шоколадная карамель Арахис 2
Шоколадная крошка с мятой 5
Шоколадная помадка 5
Шоколадно — арахисовое масло 20
Шоколадное арахисовое масло 1
Шоколадное печенье 4
Шоколадное печенье 2
Шоколадный делюкс 1
Шоколадный зефир 8
Шоколадный крекер 1
Шоколадный крем 4
Шоколадный милкшейк 6
Яблоко 5
Яблоко карамель 2
Яблочная крошка и заварной крем 2
Яблочный пирог 4
Ягодный йогурт 1
Ягоды с ванилью 4
яичный ликёр 3
Японский чай Матча 3
Aрахисовая паста
Cолёный Шоколад
Абрикосовый йогурт
Ананас манго
Апельсин с творогом
Арахис шоколад
Арбуз
Банан манго
Банановая помадка
Банановое мороженое
Белый шоколад дыня
Белый шоколад малина
Белый шоколад маракуйя
Бельгийский шоколадный брауни
Бразильское кофе
Ваниль Латте
Ваниль мёд
Ваниль пудинг
Ванильное печенье
Ванильные вафли
Ванильный кекс
Ванильный рай
Голландский шоколад
Двойной шоколад
Дольче де лече
Зеленое яблоко
Земляника
Изысканная ваниль
Имбирный пряник
Ирисовый сливочный крем
Йогурт лесные фрукты
Йогурт манго
Карибский кулер
Клубника ваниль
Клубника Киви
Клубника тирамису
Клубнично-банановый крем
Клубничное мороженое
Клубничный мусс
Кокос белый шоколад
Кофе Латте с Орехом
Кофе с малиной
Красная конфета
Красная ягода
Кремовое печенье
Лаймовый пирог
Лесные ягоды
Лимонное безе
Лимонный йогурт
Маракуйя
Мокко шоколад
Молочная ваниль
Мята перечная мокко
Нуга
Песочное тесто
Пончик
Попкорн
Ром с изюмом
Роскошная ваниль
Синяя малина
Сливочный торт
соленый карамельный миндаль
Топленый шоколад
Тропик
Тропический пунш
Фисташковый миндаль
Фруктовый пунш
Черный бисквит
чизкейк
Шоколад Корица
Шоколад слива
Шоколад трюфель
Шоколадное мороженное
Шоколадное мороженое
Шоколадные макаруны
Шоколадный ирис
Шоколадный Кекс
Шоколадный коктейль
Ягодный
Ягодный брауни
Показать еще
Протеин для набора мышечной массы
У всех любителей бодибилдинга, главная цель, по сути, одинакова – накачать мышцы и создать гармонично красивое тело. Мы поможем выбрать верный способ достижения вашей цели!
Хотите чувствовать себя уверенным в компании друзей и привлекательным для противоположного пола? Часами качаете мышцы в тренажерном зале, а результата все нет? А все ли вы делаете правильно: сбалансировано ли ваше питание, регулярны ли тренировки, и главное – принимаете ли вы протеин для набора мышечной массы?
Все ваши усилия безрезультатны, скорее всего, потому, что именно этот важнейший компонент вы и забыли. Ведь если бы в вашем рационе был протеин, то результат не заставил бы себя долго ждать.
Лучший протеин для роста мышц
Главный строительный материал для наращивания мышц – это белок, и больше всего его содержится в протеине. Кстати, его применение не ограничивается только набором массы – протеин рекомендуется и тем, кто хочет сбросить вес.
Это просто объяснить: ведь организм при построении мышц тратит огромное количество энергии, а значит, чем быстрее вы наращиваете мышечную массу, тем стремительнее тает жировая прослойка.
Натуральный протеин для набора мышечной массы
Основные источники источники белка – мясо, творог, молочные продукты, птица, яйца, рыба и другие морепродукты. Атлеты — вегетарианцы получают белок для построения мышц из злаков и бобовых, причем эти растительные источники усваиваются ничуть не хуже и обладают не меньшей биологической ценностью. Все они являются и лучшими протеинами для набора массы, но только в теории.
Несомненно, можно получать белок с обыкновенной едой, но его количество в ней будет очень скудным – для развития мускул полученного протеина вряд ли хватит. Обычно тепловая обработка лишает продукты львиной доли полезных веществ. Поэтому для бодибилдера получить все витамины и микроэлементы, необходимые для его организма, из обычной еды не так-то просто.
Именно в этот момент и приходит на помощь спортивное питание для роста мышц. Оно особенно актуально для тех, кто начал заниматься бодибилдингом совсем недавно: протеин поможет нагнать мышечную массу, а вам после останется только придавать ей форму тренировками на массу, а потом и на рельеф.
А если помочь своему организму с «поставкой» стройматериала, шикарную мускулатуру можно создать и по ускоренной программе. И тогда возникает закономерный вопрос – какой протеин лучше использовать для роста мышц? И какой протеин лучше не пить?
Сразу оговоримся: вредных протеинов не бывает, все его виды абсолютно безопасны. Если вы боитесь побочных эффектов, то будьте уверены, что такое может быть от любого препарата, если не знать дозировки и употреблять его без меры. Сам же по себе протеин – совершенно безвредное вещество на натуральной основе, главная задача которого – помочь организму набрать мышечную массу.
Протеин различается по скорости всасывания: он бывает медленный, быстрый и комплексный. Каждый вид имеет свои свойства: например, медленный протеин лучше всего употреблять на ночь и в перерывах между приемами пищи, чтобы организм на протяжении длительного времени питался полезным белком; быстрый протеин нужен после тренировок и после сна, чтобы быстро и эффективно восполнить потери; комбинированный состоит из нескольких видов, которые усваиваются в разное время по-разному.
Лучшие добавки для роста мышц
Лучшие добавки для роста мышц – это:
во-первых, непосредственно протеин (включая протеиновые коктейли),

во-вторых, гейнер (ставим его на второе место исключительно из-за риска набрать жировую массу),

в-третьих, витаминные комплексы, и, разумеется, креатин.

Эти 4 вида спортивного питания помогут вам в кратчайшие сроки обрести сексуальное тело с накачанными мышцами.
Сколько нужно протеина для организма?
Протеин организму нужен постоянно – как для формирования и роста новой мышечной ткани, так и для сохранения уже имеющейся. В среднем взрослому организму нужно 3-4 грамма протеина на килограмм массы тела в сутки.
Не думайте, что дозы слишком велики, ведь весь его суточный рацион вы распределяете на целый день. Часть употребляете сразу после пробуждения, часть перед и после интенсивных тренировок на массу, и оставшуюся порцию в перерывах между приемами пищи и на ночь.
Определяемся с выбором
Прежде чем сметать с прилавка весь протеин, руководствуясь рекомендациями консультанта или «клюнув» на новинку, прислушивайтесь к советам опытных бодибилдеров и нутрициологов. Нередко звездные культуристы становятся «лицом и телом» какого-либо бренда спортивного питания, а тренеры из родного зала занимаются самостоятельной продажей добавок, и их советы порой имеют коммерческий подтекст.
Даже если вреда, как мы выяснили, рекомендованный протеин вам не принесет, то по карману ударить может. Поэтому лучшим решение будет объективно оценить все рекомендации и выбрать то, что полностью отвечает вашим запросам и возможностям. Мы готовы предоставить вам полное пространство вариантов – сеты от бюджетных до элитных. Никакого вреда, только чистый белок и польза для ваших мышц, плюс – экономия ваших средств! Вперед, к идеальному телу!
Как протеин влияет на рост мышц?
Многие начинающие атлеты задаются вопросом: «зачем нужен протеин?». На самом деле белок (англ. протеин) играет одну из самых объемных и в то же время важных ролей в любом живом организме, и человек – не исключение. Существует целый подраздел биохимии, который старается познать природу белков. Так в чем заключается действие протеина?
Не будем вдаваться в дебри биохимии, отметим лишь, что все мышцы человека, в том числе и гладкие, состоят из белков. Цель любой бодибилдерской тренировки сводится к нанесению микро-травм на клеточном уровне. Такие «травмы» при должном отдыхе и питании восстанавливаются сверх начального уровня (явление суперкомпенсации) – что приводит к росту мышц. Белок служит пластическим материалом. Представьте аналогию с постройкой дома. Вы не можете соорудить что-либо без подходящих материалов, роль которых в нашем организме играют белки, точнее – аминокислоты.
Высокий уровень аминокислот (белков) в крови усиливает синтез белковых структур (мышц). Разумеется, этот процесс начинается не только благодаря еде. Здесь важно поддерживать нормальный гормональный фон и много спать, но это уже ответвление от основной темы. В общем и целом, именно из белка строятся наши мышцы, но только в условиях регулярных тренировок и должного отдыха.
Помогут ли протеиновые добавки набрать мышечную массу? – безусловно, да. Дело в том, что зачастую атлетам новичкам и даже некоторым опытным любителям сложно съесть необходимое количество калорий (белков, жиров и углеводов) из естественного рациона. Обычная еда долго переваривается и помимо этого на ее приготовление уходит много времени. Но, пожалуй, самым главным минусом является наличие в белковой еде большого количества жиров. Мясо, яйца, молочные продукты – все это зачастую имеет высокий процент жирности, что в свою очередь плохо отражается на вашем внешнем виде и здоровье. Выход из ситуации прост.
Спортивные протеины практически полностью очищены от жиров и углеводов. Сами молекулы при этом проходят тщательную фильтрацию, благодаря которой вам не придется перегружать желудок. Белковые молекулы практически сразу направятся в кишечник, где благополучно всасываются. Получается, что протеиновые комплексы не нагружают пищеварительную систему, не обладают повышенной жирностью и при этом могут похвастаться высокой скоростью усвоения. Именно эти факты поспособствовали огромной популярности протеиновых добавок.
Протеин для набора мышечной массы важен не меньше углеводов. Стоит отметить, что белки могут успешно заменять углеводы в рационе, яркий тому пример – низкоуглеводная диета. В то же время углеводы и жиры не могут заменить собой протеин. Это в очередной раз доказывает уникальность и важность белков.
Зачем принимать протеин
Стоит отметить, что протеиновые добавки могут использоваться совершенно в различных целях, будь то набор мышечной массы или похудение. В первом случае это не просто поставка пластического материала организму, но и стимулирование восстановительных процессов. Само по себе здоровое питание подразумевает нормальное количество белка, которое довольно сложно получить из обычного рациона. К тому же, это дорого с финансовой точки зрения. К счастью, покупка протеинового комплекса избавляет вас от такой «головной боли».
При всем этом не следует преувеличивать значение белков. Человеческий организм использует все три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы. Без должного уровня энергообмена ваши мышцы никогда не вырастут. Так что, помимо белков уделяйте внимание углеводам и не забывайте про жиры. Для поддержания суточной калорийности существуют специализированные белковые комплексы – гейнеры. Это своего рода смесь протеина и углеводов.
Следуя таким простым правилам и регулярно тренируясь в интенсивном режиме, вы обязательно нарастите заветные мышечные объемы.
Побочные эффекты протеина
Если кто-то утверждает вам, что протеин вреден, напомните ему о том, что все что мы едим, в подавляющем большинстве, состоит из тех или иных белков разной аминокислотной ценности. Практически все источники углеводов несут в себе неполную аминокислотную цепь, а жиры в свою очередь всегда располагаются на белковых источниках, будь то мясо или молоко.
Протеин в виде добавки не может быть вреден, так как не требует от желудка усилий для переваривания. Сырьем для создания тех или иных белковых комплексов является молочная сыворотка – побочный продукт при изготовлении сыров, творога и т.п. В общем, протеиновые добавки – это такой же натуральный продукт, как и мясо. Грубо говоря, производитель спортивного питания попросту подвергает белок механической фильтрации, дабы отделить протеин от жиров и углеводов.
Как удовлетворить потребности в белке для набора мышечной массы за 5 простых шагов
Если вы занимаетесь бодибилдингом, пытаетесь похудеть или повышаете тонус, попробуйте эти 5 советов от ведущего спортивного диетолога, чтобы удовлетворить свои потребности в белке для набора мышечной массы.
Удовлетворение потребности в белке партнеров по наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок
Наращивание мышц может показаться самым восхитительным блюдом, которое когда-либо было известно как спортсменам, так и людям, работающим над похуданием. Первым и наиболее важным ингредиентом является тренировка с отягощениями (a.k.a поднятие тяжестей) не реже двух раз в неделю. Смешайте постоянный режим упражнений для сердечно-сосудистой системы, который включает несколько дней с повышенной интенсивностью. Сложите день восстановления и много качественного сна, и мышцы получат сигналы и отдых, необходимые для наращивания или, по крайней мере, не сломаются во время похудания.
Пищевые ингредиенты, поддерживающие рост мышц, стали более противоречивыми, и много споров вокруг роли протеина. Бодибилдеры часто потребляют чрезмерное количество белка, в то время как люди, сидящие на диете, могут потреблять слишком мало белка, сохраняя при этом калорийность под контролем.Истина о правильном количестве белка может оказаться в середине этих крайностей.
Исследование роли белка в росте мышц выявило ключевые стратегии, которые легко могут применить спортсмены и люди, сидящие на диете.
1. Ешьте протеин утром
После сна уровень белка в ночное время низкий, а это означает, что мышечный распад более вероятен, чем мышечный синтез. Легкое решение — употребление белка за завтраком, что может быть необходимо, если вы занимаетесь спортом по утрам.Простые способы добавить белок к завтраку — это яйца вкрутую, греческий йогурт или смузи на основе молока.
2. Включайте белок в каждый прием пищи и равномерно распределяйте белок в течение дня
Мышцы, как и другие ткани тела, постоянно меняются, наращиваясь или разрушаясь. Регулярное сбалансированное питание по расписанию способствует большему росту мышц, чем нерегулярные приемы пищи или приемы пищи с низким содержанием белка.
3. Потребляйте 20 граммов протеина в течение 30 минут после тренировки с отягощениями или физических упражнений.
Исследование на здоровых мужчинах показало, что 20 граммов белка после тренировки были оптимальной дозой с небольшой дополнительной пользой при более высоких дозах.Мышцы также нуждаются в углеводах после напряженных упражнений, поэтому выбирайте восстанавливающий углевод + белковый перекус, например фруктовый и йогуртовый смузи.
4. Выберите качественный источник белка
Сывороточный протеин из молока показал лучшие результаты для роста мышц. Сывороточный протеин легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Кроме того, молоко является хорошим источником аминокислоты лейцина, предпочтительного ингредиента для синтеза мышц. К другим хорошим источникам лейцина относятся тунец, соевые бобы, чечевица, говядина и лосось.Соевый белок также считается источником качественного белка.
5. Поддерживайте потребление белка на высоком уровне, уменьшая калорийность для похудания
Исследование IDEAL (Улучшение диеты, физических упражнений и образа жизни) для женщин показало, что женщины, соблюдающие низкокалорийную диету, могут набирать мышечную массу и терять жир на диете с высоким содержанием молочного белка. Женщины, потребляющие 30% калорий из белка и 1700 мг кальция, набирали мышечную массу, в то время как женщины, потребляющие 15% калорий из белка и 1100 мг кальция, теряли мышечную массу.Все исследуемые группы выполняли пять дней аэробных упражнений и два дня тренировок с легкими весами. Группа продуктов с высоким содержанием белка из молочных продуктов также значительно прибавила в силе.
Итак, сколько белка мне нужно есть?
Занимаясь тренировками с отягощениями не реже двух раз в неделю, и спортсмены, и люди, сидящие на диете, с большей вероятностью сохранят или наберут мышечную массу, сохраняя потребление белка значительно выше рекомендуемой суточной нормы. Здоровые люди без заболеваний почек должны стремиться к потреблению 0,6-0,8 грамма белка на фунт веса тела.Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это 90-120 граммов в день. Многие люди потребляют это количество или больше с пищей, поэтому не думайте, что вам нужно добавлять протеиновые порошки, коктейли и добавки. Белковые добавки могут быть полезны, если вы вегетарианец или имеете другие диетические ограничения.
Вот пример того, как вы можете легко достичь цели 100 граммов белка в день, удовлетворяя также большинство потребностей в белке для набора мышечной массы:
1 большое яйцо (6 г)
1 чашка вареной овсянки (6 г)
Греческий йогурт (6 унций) (18 г)
3 унции куриной грудки (25 г)
1/2 стакана творога (12 г)
1 чашка супа из черной фасоли (13 г)
1 стакан цельнозерновой пасты (8 г)
1 унция миндаля (6 г)
1/2 стакана жареной брокколи (3 г)
Следите за потреблением белка с помощью MyNetDiary, чтобы увидеть, как увеличивается потребление белка.Нужны еще идеи? MyNetDiary содержит более 100 рецептов с высоким содержанием белка (20 г белка или более на порцию) — выберите тег High-Protein .
Проверено и обновлено Сью Хейккинен, MS, RDN, CDES, 4 ноября 2020 г.
Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.
Упражнения-> Заправка для упражнений Упражнения-> Отягощение Питательные вещества-> Белки
Оптимальное потребление белка для бодибилдеров
Белок.Это любимый макроэлемент каждого бодибилдера, и не зря. Белок чрезвычайно важен, очень насыщает и обладает потрясающими анаболическими свойствами. Белок — это здорово … но вы потребляете его слишком много.
Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт, это слишком случайно.2,2 г / кг звучит не так, как надо, не так ли? Конечно, я знаю, что вы читали мои статьи из-за их научных достоинств, поэтому давайте посмотрим на литературу о влиянии ежедневного потребления белка, чтобы выяснить, действительно ли 1 г / фунт является оптимальным количеством потребляемого белка для максимального набора мышечной массы.
Все значения в маркированном списке ниже выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех этих исследованиях контролировалось потребление энергии либо на основе индивидуальных требований, либо путем установления одинакового потребления энергии во всех экспериментальных условиях, так что только доля белка в рационе варьировалась между группами.Если исследования были основаны на ненадежных методах, таких как азотный баланс, маркер изменения безжировой массы тела, я включил их только в том случае, если они контролировали периоды потоотделения и диетической адаптации.
• Тарнопольский и др. (1992) не наблюдали различий в синтезе белка в организме или индексах мышечной массы у силовых атлетов, потребляющих 0,64 г / фунт или 1,10 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
• Walberg et al.(1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов-тяжелоатлетов в течение 7 дней.
• Тарнопольский и др. (1988) обнаружили, что для поддержания положительного баланса азота у элитных бодибилдеров (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10 дней требуется всего 0,37 г / фунт. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела у бодибилдеров в течение 2-недельного периода. Авторы предположили, что для бодибилдеров достаточно 0,55 г / фунт.
• Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих 0,61 г / фунт или 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. Основываясь на данных по азотному балансу, авторы рекомендовали 0,75 г / фунт.
• Hoffman et al. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов покоя у силовых атлетов, потребляющих 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3-месячного периода.
Более 20 других исследований неизменно не выявили каких-либо преимуществ более чем одного.6 г / кг / сут белка. См., Например, здесь и здесь. Команда исследователей Байеса также провела собственное научное исследование в сотрудничестве с Кембриджским университетом, чтобы выяснить, способствует ли более высокое потребление белка восстановлению в дни после тяжелой тренировки. Это не так.
Чтобы проверить, может ли все еще есть небольшое преимущество повышения содержания белка, которого не смогли обнаружить все эти исследования, я провел метаанализ с некоторыми ведущими мировыми исследователями фитнеса. Мы снова нашли точку отсечки ровно на 1.6 г / кг / день, за пределами которых не наблюдается дополнительных преимуществ для роста мышц или развития силы: см. Результаты ниже.
Наш мета-анализ показал, что польза протеина достигает максимума при 1,6 г / кг / сут от общей массы тела для увеличения массы без жира («мускулов»).
На основании тщательного исследования многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт — это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011).Эта рекомендация часто включает двойной уровень достоверности 95%, что означает, что они взяли самое высокое среднее потребление, при котором преимущества все еще наблюдались, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы абсолютно убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются. Таким образом, это уже перебор, и потребление 1 г / фунт «на всякий случай» не имеет никакого смысла. 0,82 г / фунт — это уже очень безопасно.
На рисунке ниже представлена литература. Как видите, 1.8 г / кг (0,82 г / фунт) — это момент, когда дополнительное потребление белка перестает приносить пользу.
Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали, как бодибилдеры тренируются 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт — это самое высокое потребление, при котором можно добиться улучшения композиции тела.
Еще одно часто слышимое возражение состоит в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем исследуемые группы населения.Что ж, Тарнопольский и др. (1988) использовали лучших бодибилдеров и обнаружили, что требуется меньше белка, чем у начинающих бодибилдеров.
Фактически, вывод о том, что чем больше вы опытны, тем меньше белка вам нужно, было воспроизведено в нескольких исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Moore et al., 2007).
В каждом есть постоянный синтез и распад белка. Тренировки с отягощениями вызывают усиление распада и синтеза, обычно с благоприятным балансом в сторону синтеза.По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки. Поскольку теперь требуется восполнение меньшего количества белка, это увеличение удержания азота означает, что впоследствии для оптимального роста потребуется меньше белка.
Во-вторых, чем выше вы являетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того, как вы становитесь более мускулистыми и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки создается меньше мышц.Это очень интуитивно понятно. Чем медленнее вы наращиваете мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Было бы бессмысленно, если бы организму требовалось больше белка для наращивания меньшего количества мышц, особенно с учетом того, что организм становится более эффективным в метаболизме белка.
Последнее возражение, которое часто можно услышать, состоит в том, что эти значения могут быть верными во время периодов набора массы или поддержания, но для сушки требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) изучали тяжелоатлетов-тяжелоатлетов, и они все равно нашли 0.73 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела.
Возможно, еще более показательное исследование проведено Пикоски и соавт. в 2008 году. Исследователи взяли группу испытуемых, тренированных на выносливость, и заставили их потреблять 0,41 или 0,82 г / фунт белка в день. Они также добавили тренировку на тысячу калорий в дополнение к своим обычным упражнениям. Таким образом, эти парни буквально исчерпали дефицит в 1000 калорий, резко увеличив тренировочный объем. Поговорим о катаболическом состоянии… Конечно, азотистый баланс в группе с низким содержанием белка резко упал.Однако потребление 0,82 г / фунт белка в другой группе полностью защищало субъектов от потери мышечной массы. Баланс азота, обмен белка в организме и синтез белка остались неизменными.
Дополнительный обзор литературы по оптимальному потреблению белка при дефиците можно найти в этой статье исследования белка Эрика Хелмса.
Кроме того, предполагаемая разница в азотсберегающих эффектах углеводов и жиров незначительна (McCargar et al.1989; Миллуорд, 2004). Однако ни один из них не щадит белок. Только белок экономит белок. Я думаю, что идея экономии белка пришла из неправильной интерпретации литературы по азотному балансу, показывающей, что большая мышечная масса теряется при более серьезном дефиците калорий. Простое объяснение этого открытия заключается в том, что чем больше общая масса вы теряете, тем больше вы теряете мышечной массы. Никаких сюрпризов.
Таким образом, просто нет эмпирически обоснованной причины полагать, что нам нужно больше 0.82 г / фунт белка в день при нарезке. Во всяком случае, вы могли бы посчитать, что организм должен иметь возможность использовать больше белка во время периодов набора массы, потому что наращивается больше мышц и поступает много других питательных веществ, которые могут позволить использовать больше белка.
Единственные люди, которым действительно может потребоваться больше белка, чем 0,82 г / фунт, — это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Пользователи андрогенов или гормонов роста определенно попадают в эту категорию, но я не исключаю, что некоторые подростки тоже.Если вы достигнете пика выработки тестостерона, продолжая расти (в росте), ваш необычно высокий уровень гормона роста и тестостерона может увеличить ваши потребности в белке. Или нет. Нет никаких исследований, подтверждающих это. Те редкие люди с удивительной генетикой бодибилдинга также могут подходить для этого, но если ваш отец не является серебристой гориллой, вы, скорее всего, в этом отношении ничем не хуже других людей.
Почему тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г / фунт? Помимо того факта, что не должно быть никаких веских причин, почему люди верят в миф, что мифы имеют тенденцию увековечиваться через конформизм и традиции, и что индустрия фитнеса наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные основания для путаница».
• Люди копируют диету профессиональных бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок намного быстрее, чем у естественных тренировок.
• Люди основывали свои рекомендации на ошибочных исследованиях азотного баланса, проведенных еще в те времена, когда мир был плоским.
• Эвристика чем больше, тем лучше. Есть так много исследований, показывающих, что белок полезен для вас, что трудно не думать, что больше его даже лучше.
• У производителей пищевых добавок есть очевидный финансовый стимул заставить вас поверить в то, что вам нужно больше белка, чем на самом деле.На самом деле существует несколько исследований, спонсируемых отраслью, которые демонстрируют чудодейственные преимущества употребления большего количества белка (см., Например, исследования Cribb).
• Люди могут не беспокоиться о десятичных дробях и просто округляют до ближайшего удобного целого числа, которое так легко запомнить 1.
Часто чем больше, тем лучше, но в какой-то момент это уже слишком.
И последнее: нет ничего изначально неправильного или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышц.Избыток будет просто использован как энергия. Тем не менее, источники белка, как правило, дороги по сравнению с другими источниками энергии, и разнообразие обычно лучше однообразия в отношении вашего здоровья, поэтому сытость и предпочтения в еде — единственные причины, по которым я могу думать о том, почему кто-то захочет переедать белком.
• Обычно нет никаких преимуществ в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Это уже включает в себя наценку, поскольку большинство исследований не находят преимуществ после 0.64 г / фунт.
• Оптимальное потребление белка снижается с возрастом тренировки, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки, и требуется меньше белка для все меньшего количества мышц, которое строится после каждой тренировки.
Заинтересованы в дополнительной подобной информации? Посетите онлайн-курс Henselmans PT Course.
10 Лучшая протеиновая добавка для набора мышечной массы
Вы знаете, что найти лучшую протеиновую добавку для набора мышечной массы может быть непросто.На рынке доступны различные типы протеиновых добавок. Вам нужно что-то более эффективное, без побочных эффектов или с меньшим количеством побочных эффектов. Выбирая лучшую протеиновую добавку для набора мышечной массы, важно определить суточную потребность вашего организма в белке.
Что такое белок?
С химической точки зрения белок содержит аминокислоты, органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки — строительными блоками мышечной массы.
Белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он часто встречается в продуктах животного происхождения, хотя встречается и в других источниках, таких как орехи и бобовые.
Для достижения максимального мышечного роста должны быть соблюдены три основных критерия:
Потребляйте больше калорий, чем сжигаете,
Потребляйте больше белка, чем вы распадаете, и
Программа тренировки стимулирующих мышц.
Исследования показали, что белки необходимы для наращивания мышечной массы.
Согласно этому исследованию, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше белка, чем ваше тело не расщепляет естественными процессами.
Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Обеспечьте энергией ваши мышцы и другие ткани. Это исследование показывает, что креатин улучшает мышечную силу. Другое исследование также упомянуло, что прием его в качестве пищевой добавки может повысить уровень креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем.
По словам диетолога, для набора веса очень важно избегать резких диет и экстремальных диет летом.
Исследования показывают, что добавление дополнительного белка с помощью добавок приводит к немного большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление углеводов.
Вероятно, вы потребляете много белка в своем рационе, особенно если вы едите мясо. Однако вам, вероятно, понадобится больше. Общая рекомендация для спортсменов — 2,0 г / кг массы тела в день. Людям, которые тренируются специально для роста мышц, нужно еще больше, а это означает, что им, вероятно, нужно использовать добавки, чтобы получить достаточно для вашей прибыли.
Вот список из 10 лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы и силы. Это одни из лучших добавок для наращивания мышц.
1. Сывороточный протеин от Super Fort
Сывороточный протеин
Super Fort — одна из лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы от Body Fortress. Он содержит протеины 100% высшего качества. Они обогащены креатином и другими незаменимыми аминокислотами, которые помогают быстрее наращивать и укреплять мышцы.
Он содержит более высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые состоят из лейцина, изолейцина и валина, которые важны для поддержания мышечной ткани.
Одна порция содержит 60 граммов протеина и 12 граммов BCAA. Он содержит 100 процентов сыворотки, без глютена и аспартама.
Помимо протеина, производитель утверждает, что он содержит креатин, глутамин и таурин, которые используются для восстановления мышц.
Сывороточный протеин
Super Fort от Body Fortress содержит 60 граммов протеина и содержит 12 граммов BCCA на 2 мерные ложки. Порция 2 мерных ложки — идеальный вариант для улучшения работоспособности во время тренировки.
Характеристики
Восстановление после тренировки после ускорения
Наращивание мышечной массы и силы
Без глютена и аспартама
Лучшие добавки для наращивания мышц
60 г белка, доставляющие 12 г BCAA на две мерные ложки
Как им пользоваться?
Для взрослых: добавьте одну мерную ложку на 6-8 унций или две (2) мерные ложки на 14-16 унций в свой любимый напиток.
Использовать в течение 10 минут после смешивания.
Принимайте этот продукт, запивая большим количеством жидкости.
Перемешивание: от 20 до 30 секунд или до однородного состояния.
Встряхнуть: накрыть крышкой и перемешивать 25–30 секунд.
Перемешивание: накрыть крышкой и перемешивать от 20 до 30 секунд.
Super Advanced можно принимать сразу после тренировки по белку или в течение дня, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.
Рис: Amazon
2. Протеиновый порошок MuscleTech NitroTech
Сывороточный протеин NitroTech
MuscleTech — ваш золотой билет для атлетов бодибилдинга, стремящихся набрать вес, силу и производительность.Это лучший протеиновый порошок для сухой мышечной массы и лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы и похудения. Его хвалят бодибилдеры, и он был создан исследователями, которые хотели разработать продукт, который обеспечил бы превосходный прирост мышечной массы и улучшение силы по сравнению с обычным сывороточным протеином. Эти продукты входят в список лучших добавок для наращивания мышц.
MuscleTech NitroTech Pure Whey Protein содержит 30 г 100% сывороточного протеина высшего качества, в основном пептиды сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.5 г глутамина и предшественник, 6,8 г амина BCAA плюс доза 3 г клинически изученного моногидрата креатина, проверенного методом ВЭЖХ, в каждой порции.
Кроме того, многофазная фильтрация, холодная фильтрация, уменьшает жир, лактозу и примеси без нагрева, кислоты или соли.
Состав
Этот протеиновый порошок содержит
30 граммов протеина на порцию, в основном изоляты сывороточного протеина и сывороточные пептиды,
глютамин и его предшественник 5 г,
6.8 г аминокислот BCAA и
Доза 3 грамма моногидрата креатина.
Как им пользоваться?
Смешайте 1 порцию (1 мерную ложку) с 4-6 унциями или 2 порции (2 мерные ложки) с 8-12 унциями холодной воды или обезжиренного молока в стакане или чашке-шейкере. Используйте между приемами пищи и после тренировки. Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день. Для достижения максимального результата ешьте 4 ложки нитротека каждую неделю в течение как минимум шести недель.
Рис: Amazon
3. Порошок сывороточного протеина Ascent Native Fuel
The Ascent был разработан для естественного улучшения спортивных результатов.Это один из наименее обработанных сывороточных белков, доступных сегодня с нулевыми искусственными ингредиентами. Быстро усваивается и идеально подходит для приема после тренировки, поэтому это лучший протеиновый порошок для сухой мышечной массы.
Ascent стремится использовать лучшие натуральные пищевые ингредиенты и улучшать здоровье и производительность мышц. Остальное зависит от вас, и мы считаем, что лучшее еще впереди.
Вы получаете 25 граммов протеина на мерную ложку с 5,7 граммами природных BCAA.
Факты
Без искусственных ингредиентов
Одна мерная ложка = 25 граммов протеина
Быстрое переваривание после тренировки
Лучший протеиновый порошок для сухой мышечной массы
Состав
Изолят сывороточного протеина,
Нативный изолят сывороточного протеина,
Концентрат сывороточного протеина,
Какао (обработанное щелочью),
Лецитин соевый,
Монах
Морская соль,
Экстракт фруктов,
Экстракт листьев стевии
Натуральные ароматизаторы
Как им пользоваться?
Быстрый подъем для лучшего смешивания белков.Добавьте 1 мерную ложку порошка в напиток и перемешайте, встряхните и перемешайте по желанию. Для тонкой текстуры используйте напитки объемом 8 или более унций. Для более густой текстуры используйте от 4 до 4 унций жидкости.
Рис: Amazon
4. Органический порошок сывороточного протеина
Если вас интересует происхождение вашей еды, это добавка, которая вам нужна. Сыворотка биосертифицирована коровами травяного откорма. Также некоторые пробиотики способствуют пищеварению. Помогите восстановить силы и восстановить мышцы с помощью чистого пищевого коктейля и быстрее вернитесь в спортзал.
Характеристики
Легко усваивается
Сливочный и вкусный
Проект без ГМО подтвержден
21 г белка
Пробиотики 2 миллиарда КОЕ
4,7 г BCAA
Сертифицировано USDA Organic
California Grass Fed
Сертификат American Humane Certified
Заправка и восстановление мышц
Состав
Концентрат органического сывороточного протеина,
Органический ароматизатор сливок,
Органический шоколадный ароматизатор,
Органическое какао, сертифицированное справедливой торговлей,
Морская соль,
Органический экстракт стевии (лист),
Органический эритрит,
2 миллиарда КОЕ Bifidobacterium lactis Bl-04.
Содержит молоко.
Как им пользоваться?
Смешайте 2 поверхностные лопатки с 6 унциями воды (включая лопатку).
Рис: Amazon
5. Органический растительный белок Orgain
Это один из лучших продуктов, лучший растительный белок, щелочной, дешевый и вкусный; Он идеально подходит для здоровой и подвижной диеты для мужчин, женщин и детей. Они отлично подходят для замены еды, усилителей встряхивания, наращивания мышечной массы, восстановления мышц, а также для выполнения предыдущих или последующих упражнений.
Характеристики
Питательный и вкусный
21 г Органический белок растительного происхождения
Полный профиль аминокислот
Без добавления сахара
Самый чистый белок, о котором вы когда-либо мечтали
Он содержит волокна, которые могут снизить риск диабета и сердечных заболеваний.
Как им пользоваться?
Смешайте 2 мерные ложки (46 г) с 8–10 жидкими унциями воды или молока и перемешайте в шейкере или используйте блендер.Перелейте в стакан и наслаждайтесь.
Рис: Amazon
6. Веганский протеиновый порошок Vega Sport
Это одна из лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы. Если вы хотите употреблять продукты животного происхождения, такие как эта поддержка от Vega Sport. Смесь гороха, тыквы, органических семян подсолнечника и люцерны сертифицирована для веганов и содержит 30 граммов белка на порцию.
Состав
Гороховый белок,
Органический белок семян подсолнечника Протеин люцерны,
Протеин из семян тыквы,
Пирог вишневый,
Экстракт черного перца,
Пробиотики
Бромелайн, Экстракт куркумы,
Содержит менее 2% морской соли,
Натуральный карамельный ароматизатор,
Экстракт стевии,
Натуральный ароматизатор ванили,
Ксантановая камедь
Как им пользоваться?
Встряхните или перемешайте Vega Sport Protein после тренировки.Хранить в сухом прохладном месте, защищенном от прямого света. Сосуды Vega Sport Protein могут иметь вентилируемое внутреннее уплотнение; отверстия являются особенностью внутреннего уплотнения. Рекомендуемая доза — 1 мерная ложка в день.
Рис: Amazon
7. MusclePharm Combat Protein Powder
Это одна из лучших протеиновых добавок для набора веса. Он содержит плотные и функциональные калории, белки, углеводы и необходимые питательные вещества. Он способствует восстановлению мышц и позволяет расти и оставаться крупными. Он используется для дополнения диеты, занятий спортом, физических упражнений, тяжелой атлетики, бега, силовых тренировок, езды на велосипеде, кондиционирования, футбола, регби, баскетбола, футбола, тенниса, общего благополучия.
Характеристики
Концентрат сывороточного протеина
Гидролизат сывороточного протеина
Изолят сывороточного протеина
Яичный альбумин
Мицеллярный казеин
Без глютена
Состав
Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина,
Яичный альбумин,
Мицеллярный казеин,
Порошок какао-бобов,
Натуральные и искусственные ароматизаторы,
Инулин,
Соль,
L-глутамин,
Сукралоза,
протеаза,
Ацесульфам Калий,
Цитрат калия,
Лактаза,
Соевый лецитин
L-лейцин,
L-изолейцин,
L-валин
Как им пользоваться?
Смешайте мерную ложку компактного протеинового порошка с 8–12 Vince охлажденной воды.Варьируйте количество воды, чтобы добиться желаемой консистенции и вкуса.
Вместо воды используйте обезжиренное или обезжиренное молоко, чтобы увеличить потребление белка на порцию и получить восхитительный вкус молока.
Используйте дополнительную порцию в течение дня, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.
Используйте цельные продукты в сочетании с источниками белка, сбалансированную диету и программу упражнений.
Рис: Amazon
8. Протеиновый порошок для набора мышечной массы
Serious Mass — это окончательная формула и один из лучших протеиновых порошков для набора веса.Этот порошок с 1250 калориями на порцию и 50 граммами белка для восстановления мышц идеален после тренировки и между приемами пищи, чтобы встряхнуть их для достижения ваших целей. Это также лучший протеиновый порошок для сухой мышечной массы.
Serious Mass дает вам инструменты, необходимые для восстановления веса, и помогает развить телосложение, о котором вы всегда мечтали. Вы можете использовать его перед едой, после силовых тренировок и перед сном. Он доступен с 5 вкусами, такими как шоколад, банан, шоколадно-арахисовое масло, клубника и ваниль.
Характеристики
1250 калорий на порцию
50 граммов белка на порцию
Более 252 граммов углеводов на порцию
Можно использовать перед сном, перед едой и после тренировки
Доступно 5 различных вкусов.
25 витаминов и минералов плюс креатин и глютамин
Как им пользоваться?
В большом блендере добавьте две ложки серьезной массы к 24 унциям холодной воды или молока.
При желании добавьте лед и другие ингредиенты.
Накрыть крышкой и перемешивать на высокой скорости в течение 45–60 секунд или до однородного состояния.
Для новых пользователей может быть полезно начинать с половины (1/2) обслуживания ежедневно в течение первой недели, постепенно увеличиваясь до одного или нескольких полных услуг несколько раз в день.
Хранить в прохладном сухом месте.
Рис: Amazon
9. Порошок 100% сывороточного протеина GOLD STANDARD
Это одна из самых популярных и лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы.Он очень недорогой, содержит отличные макроэлементы и очень высоко ценится за точность этикеток. Эти три качества редко пересекаются в индустрии сывороточного протеина. Эти качества делают его одной из лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы.
Факты
Калорий на порцию = 120
Белка на порцию = 24 г
Всего жиров на порцию = 1 г
холестерин = 30 мг
Натрий 130 мг
Всего углеводов = 3 г
Как им пользоваться?
В стакан налейте одну столовую ложку от 6 до 8 унций воды, обезжиренного молока или вашего любимого напитка.Для достижения наилучших результатов съедайте дневную норму белка несколькими небольшими порциями в течение дня.
Рис: Amazon
10. Органический протеин семян конопли Nutiva
Конопляный белок с высоким содержанием клетчатки
Nutiva является отличной добавкой, поскольку на порцию он содержит 11 граммов сырого органического белка конопли и 12 граммов клетчатки. Конопля содержит девять незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот. Это отличный выбор для людей с пищевой аллергией. Он также идеально подходит для тех, кто ищет молочные продукты.
Добавление клетчатки помогает бороться с сердечными заболеваниями за счет снижения уровня холестерина. Пищевые волокна также могут снизить риск некоторых видов рака и предотвратить запоры. Эти особенности делают его одной из лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы.
Характеристики
USDA Органический продукт,
Без ГМО, Девственница, Кошерное,
без гидрирования,
Охлаждение не требуется
Нет холестерина
Как им пользоваться?
Смешайте 2–4 столовые ложки протеина семян конопли с 8 унциями миндального молока или спелого банана.Смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте до однородной массы.
Рис: Amazon
Заключение
Имея на рынке множество протеиновых порошков, вы задаетесь вопросом, какой из них подходит вам.
Если вы можете переносить смесь молочных продуктов, то казеин и сыворотка — отличные варианты для похудания и набора мышечной массы.
Однако, если вы не переносите молоко или придерживаетесь веганской диеты, отличными источниками белка являются растительные белки, такие как соя, горох и рис.
Статьи по теме
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Узнайте, как это работает
Связанные
Оптимальная потребность в белке для набора мышечной массы, потери веса и многого другого
Суточное потребление белка — это важнейшая переменная, которую следует учитывать при построении здорового и сбалансированного питания. Фактически, мы утверждаем, что это самый важный макроэлемент, когда речь идет о физически активном образе жизни.
Белок играет ключевую роль в восстановлении мышц, росте, насыщении, регуляции гормонов, выработке энергии и иммунной функции (и это только поверхностно). Когда вы понимаете, насколько важен этот макроэлемент, вполне нормально спросить: «Сколько белка мне нужно?»
В этой статье мы обсудим пять ключевых тем:
Сколько белка мне нужно?
Сколько белка мне нужно в день?
Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?
Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?
Сколько протеинового порошка мне следует употреблять?
Эти ключевые моменты, приведенные выше, помогут вам начать определять, сколько белка вам действительно нужно ежедневно.Кроме того, они должны помочь вам понять, насколько важно настраивать цели в соответствии с вашими потребностями.
Сколько протеина мне нужно?
Вопрос «Сколько белка мне нужно?» сильно изменилась за последнее десятилетие. По мере того, как наши знания в области питания продолжают развиваться, мы продолжаем улучшать диапазоны и количества, оптимальные для различных сценариев.
Вот почему важно контекстуализировать этот вопрос и помнить, что множество факторов могут играть роль в ежедневных потребностях в белке.Такие факторы, как диетические цели, возраст, уровень активности, пол и многое другое, могут повлиять на то, сколько белка вам нужно.
В настоящее время исследования показывают, что для активных людей достаточно употребления 1,2–1,7 г белка на килограмм (0,5–0,8 г на фунт) массы тела. Однако важно понимать, что это базовый диапазон, который не учитывает индивидуальные потребности и конкретные цели, поэтому это число может увеличиваться и уменьшаться соответственно в зависимости от человека.
По этой причине важно уточнить, сколько белка вам нужно на регулярной основе. Многие люди видят этот диапазон и принимают его таким, какой он есть, не делая шага дальше, чтобы по-настоящему оценить то, что для них идеально.
Калькулятор белка
Если вы действительно хотите определить свои потребности в белке, воспользуйтесь нашим калькулятором белка . Этот калькулятор предоставит вам базовый уровень белка для начала, и он учитывает ваши индивидуальные потребности и образ жизни .
Сколько белка мне нужно в день?
Количество белка, которое вам нужно в день, будет зависеть от вашего образа жизни и целей. Это число можно найти, умножив установленную вами суточную потребность в белке и затем умножив ее на свой вес. Давайте посмотрим на пример ниже.
Как рассчитать суточную потребность в белке
Допустим, вы пришли к выводу, что вам нужно 1,8 г белка на кг веса в день, и вы весите 180 фунтов. Это 1.Выбор 8 г белка зависит от вашего уровня активности и целей нарастания мышечной массы.
Чтобы быстро преобразовать эти числа в суточную потребность в белке, выполните следующие два шага.
Шаг 1: 180 фунтов в кг | 180 / 2,2 = 81,6 кг
Шаг 2: 81,6 кг x 1,8 г = 147 г белка в день
Отсюда вы поставите цель потреблять не менее 147 г белка в день. Это ваш ежедневный базовый уровень, который вы должны стремиться достичь, чтобы ежедневно добиваться своих целей.
Эти 147 г белка влияют на суточное потребление калорий, а затем вы будете регулировать потребление жиров и углеводов, чтобы оно совпадало с общим суточным количеством калорий. Если вы можете установить суточную потребность в белке, вам будет легче учитывать общее потребление жиров и углеводов.
(Вам нужен веганский протеин для достижения ваших ежедневных целей? Ознакомьтесь с нашими веганскими протеиновыми порошками.)
Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?
Потребность в белке для наращивания мышечной массы будет на выше, чем на стандартного белка. Исследования показывают, что люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и размер, должны стремиться потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм веса тела (2). Этот диапазон считается идеальным для максимального накопления белка для роста.
При выполнении упражнений по наращиванию мышечной массы тело подвергается стратегическому и желаемому стрессу. Этот повышенный стресс потребует большего количества потребляемого белка, чтобы обеспечить соблюдение параметров восстановления и роста.Помните, что белок — это строительный материал для мышц.
Важно помнить, что «больше не обязательно больше» в этом сценарии. Существует ограничение на количество полезного белка. Тем не менее, повышение суточной нормы может служить надежной мерой, гарантирующей, что вы потребляете достаточно для роста, и было высказано предположение, что более высокое количество белка помогает уменьшить набор жира для активных людей (2).
Потребность в белке для наращивания мышечной массы невероятно важна, поскольку белок может играть прямую роль в восстановлении и росте.Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно, чтобы нарастить мышечную и мышечную массу, увеличьте дневную норму по сравнению с рекомендованным минимумом.
Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Потребность в белке для людей, пытающихся похудеть, должна быть выше, чем обычно рекомендуется. Исследования показывают, что диапазон между 2,3 г — 3,1 г белка на килограмм массы тела (1,05 — 1,4 г на фунт) является хорошей целью для тех, кто пытается поддерживать и развивать мышечную массу во время тренировок. дефицит энергии (2).
При дефиците энергии белок становится невероятно важным, поскольку он может играть фундаментальную роль в сохранении мышечной массы. Поскольку мышцы помогают сжигать калории, цель должна состоять в том, чтобы поддерживать мышцы, полученные при попытке похудеть.
Если во время дефицита энергии уровень протеина становится слишком низким, мы сталкиваемся с проблемой использования мышц в качестве топлива, что далеко не идеально для долгосрочного поддержания здоровой массы тела и безжировой мышечной массы.
Также будет разумно обратиться к диетологу или диетологу при стратегической настройке макроэлементов для похудания.Снижение веса как диетическая цель является сложной задачей, поэтому наличие объективного эксперта может помочь смягчить любые личные диетические предубеждения.
Сколько протеинового порошка мне следует употреблять?

После того, как вы определили, сколько белка вам нужно ежедневно, также важно составить список источников белка, которые вы планируете потреблять на регулярной основе.
Протеиновый порошок — популярный источник белка для активных людей, нуждающихся в качественном источнике белка, который можно употреблять быстро и практически в любом месте, но какая часть нашего ежедневного потребления должна поступать из добавок?
Мы рекомендуем ограничивать протеиновые добавки, чтобы они составляли не более 35% от вашего ежедневного потребления протеина .Это означает, что добавки могут составлять 35% или меньше вашего ежедневного потребления белка.
Если бы мы посмотрели на приведенный выше пример, то мы бы написали:
Диапазон протеиновых добавок: 147 г x 0,35 = 51 г
С точки зрения контекста это означает, что протеиновые добавки могут составлять 51 г нашего ежедневного потребления. Это примерно два коктейля в день, что идеально подходит для активных людей, употребляющих один коктейль после тренировки и коктейль в качестве перекуса или перед сном, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
Количество и тип протеиновых порошковых добавок, которые вы выбираете для ежедневного потребления, должны отражать ваши цели, образ жизни и желания.
Заключение
Настройка суточной потребности в белке может показаться сложной, но после того, как вы установите свои индивидуальные базовые показатели, с течением времени поддерживать постоянство станет проще.
(Узнайте больше о различных типах белка и о том, как они могут влиять на ваш рост.)
Проверьте протеиновый калькулятор Promix прямо сейчас, чтобы раскрыть свои личные потребности в протеине! Если у вас есть какие-либо вопросы о наших продуктах и о том, как они улучшают ваш образ жизни, посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов, страницу , или напишите нам по адресу sales @ promixnutrition.com. Не забудьте подписаться на Promix Nutrition в Instagram, чтобы получать самые свежие объявления и больше сообщений, которые будут вас обучать и вдохновлять.
ССЫЛКИ
(1) Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 509-527. Веб-сайт NCBI. Опубликовано в 2009 г. Проверено в сентябре 2020 г.
(2) Таннер Стоукс, Эми Дж.Гектор, Роберт В. Мортон, Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Недавние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества , 10 (2), 180. Веб-сайт NCBI. Опубликовано в феврале 2018 г. Проверено в сентябре 2020 г.
Рекомендуемое потребление белка для наращивания мышечной массы
Оптимальные уровни потребления протеина для спортсменов и когда принимать протеин для наращивания мышечной массы
Краткий обзор статьи:
Решен вопрос об оптимальных уровнях потребления протеина для спортсменов, стремящихся к увеличению мышечной массы, и развенчаны некоторые мифы;
Обсуждается качество белка и роль незаменимых аминокислот (особенно лейцина);
Подчеркивается важность выбора времени приема белка.
Все спортсмены знают, что достаточное количество белка жизненно важно для наращивания сухой мышечной массы. Однако, по словам доктора Кевина Типтона, последние исследования показывают, что чем больше, тем лучше, когда речь идет об оптимальном потреблении белка для максимального увеличения мышечной массы
Метаболическая основа изменения мышечной массы — это баланс чистого мышечного белка (NBAL). Мышечные белки, фактически все белки организма, постоянно синтезируются и разрушаются; эти процессы параллельны. Баланс между этими двумя процессами определяет количество белков в мышцах.
Jargonbuster
Миофибриллярные белки
Белки, обнаруженные в мышцах и других тканях, которые обеспечивают структуру и размер и которые необходимы для мышц
Более конкретно, изменения мышечной массы происходят из-за изменений в балансе синтеза и разрушения мышечных сократителей, т. Е. Миофибриллярных белки. В любой момент времени количество мышечного белка связано с изменением NBAL. Наращивание мышечных белков происходит в периоды положительного баланса, а мышечные белки теряются в периоды отрицательного баланса (см. Рисунок 1).Прием пищи и упражнения оказывают сильное влияние на продолжительность и величину этих периодов положительного и отрицательного баланса чистого мышечного белка.
Количество прироста мышечной массы, возможное для любого человека, в конечном итоге определяется генетикой. Итак, те, кто легко набирает массу, могут сначала поблагодарить своих родителей. Однако факторы окружающей среды, такие как упражнения и питание, оказывают сильное влияние на мышечную массу и определяют, какая масса в этом диапазоне будет выражаться в любой момент времени.Тип, объем, интенсивность и продолжительность тренировок будут иметь наибольшее влияние на мышечную массу. Что бы и сколько ни было съедено, прирост мышечной массы будет минимальным без должной тренировочной нагрузки.
Упражнения и питание влияют на мышечную массу через изменения в синтезе и распаде мышечного белка, которые увеличивают (или уменьшают) NBAL. Ежедневно или даже ежечасно NBAL может быть как положительным, так и отрицательным, в зависимости от условий кормления и физических упражнений.Продолжительность этих периодов положительного и отрицательного баланса определяет чистую потерю или прирост мышечной массы (1). Следовательно, у здоровых, устойчивых к массе взрослых периоды положительного и отрицательного NBAL будут равны, и роста не произойдет. Рост мышц происходит только тогда, когда преобладает кумулятивный положительный белок NBAL (см. Рисунок 1).

В последнее время большое внимание уделяется влиянию питания на мышечную массу. Белок и аминокислоты в различных формах обычно считаются наиболее важными питательными веществами для наращивания мышечной массы.Таким образом, многие спортсмены потребляют очень большое количество белка. В недавней статье ученые из Университета Макмастера в Канаде собрали данные из многих опубликованных статей. Они определили, что силовые атлеты потребляют в среднем значительно больше 2,0 г белка на кг массы тела (г / кг массы тела в сутки), а многие потребляют до 3,5–4,0 г / кг массы тела в сутки (2). Это равняется 400 г белка, потребляемому в день!
Щелкните здесь, чтобы получить самую свежую информацию о потреблении белка и мышечной массе из бюллетеня спортивных результатов.
Сколько белка?
Вопрос в том, необходимо ли такое количество белка или даже желательно ли оно для увеличения мышечной массы и силы? Понятно, что потребление белка имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка, что приводит к улучшению баланса мышечного белка (3). Однако без источника аминокислот баланс мышечного белка не достигнет положительного уровня, т. Е. Мышечного анаболизма (4).
Прием белка до или после тренировки явно приводит к положительному анаболизму мышц.Белки, особенно миофибриллярные белки, со временем накапливаются в ответ на каждую тренировку и связанный с ней прием белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако количество белка, необходимого для стимуляции анаболизма мышц в сочетании с упражнениями, относительно невелико — всего лишь 6 г незаменимых аминокислот, потребляемых до или после тренировки, дает положительный чистый баланс (5).
Jargonbuster
Незаменимые аминокислоты
Аминокислоты, содержащиеся в белках организма, которые не синтезируются в организме и должны попадать в пищу
Кроме того, недавние данные, представленные на последней конференции Американского колледжа спортивной медицины в Новом Орлеане в начале этого года, демонстрируют, что анаболическая реакция на потребление белка после упражнений демонстрирует эффект потолка.Потребление более 10 г белка снижает усиление мышечного анаболизма после упражнений. Таким образом, оказывается, что в большом количестве белка нет необходимости. Избыточный белок просто окисляется для получения энергии и не используется для наращивания мышечной массы.
Потребность спортсменов в белке — довольно противоречивая тема в научном сообществе (6). Потребность в белке обычно определяется путем измерения азотного баланса. Этот метод основан на том факте, что белок уникален среди питательных веществ тем, что он содержит азот.Таким образом, если измерить количество потребляемого азота и сколько выделяется, можно определить прирост или потерю телесного (не обязательно мышечного) белка. Этот метод обычно используется для определения потребности в белке для различных групп населения. Несколько хорошо контролируемых исследований показывают, что азотный баланс у высококвалифицированных спортсменов достигается при уровне потребления белка, упомянутом выше —
, т.е. примерно 1,2–1,6 г / кг массы тела в день (1,6,7).
Загадка баланса азота
Итак, почему многие спортсмены и тренеры утверждают, что для увеличения мышечной массы желательно гораздо более высокое потребление белка? Ответ, вероятно, кроется в методе азотного баланса.Спортсмены, желающие увеличить мышечную массу, должны иметь положительный азотный баланс, поэтому можно сделать вывод, что потребление белка выше 1,6 г / кг массы тела в день считается необходимым. Кроме того, когда у спортсменов измеряется азотный баланс, чем больше потребление протеина, тем выше азотный баланс (2), поэтому спортсмены приходят к выводу, что чем больше протеина они едят, тем больше они получают.
К сожалению, увеличение мышечной массы, связанное с очень высоким азотным балансом, просто невозможно (см. Вставку 1), даже если были введены анаболические препараты.Если бы этот уровень азота действительно был включен в мышцы, эти спортсмены набрали бы около 100 кг мышечной массы за год (1,7)! Очевидно, что этот метод определения азотного баланса создает проблемы, особенно при высоком уровне потребления белка.
Вставка 1: Почему положительный азотный баланс — это не то же самое, что прирост мышц
Предположим, спортсмен съедает 2,5 г белка / кг / день; это приведет к положительному азотному балансу около 15 г азота в день;
Но азот составляет только около 16% от веса белка, поэтому фактический прирост белка = 15 г N x 1 г белка / 0.16 г N = около 94 г белка в день;
Поскольку мышцы на 75% состоят из воды, количество наращиваемых мышц в день = 94 г белка x 25% белка в мышцах (75% воды) = 282 г мышц в день;
В год = 282 г белка в день x 365 дней = 102930 г / год или 103 кг мышечной массы, набранной за один год!
Накоплены более прямые доказательства того, что высокий положительный азотный баланс не связан с увеличением мышечной массы. Несколько исследований показывают, что у спортсменов может быть очень высокий азотный баланс, но безжировая масса тела не увеличивается (1,7).Таким образом, основание для очень высокого уровня потребления белка необоснованно.
Недавно два исследования из Университета Макмастера в Онтарио хорошо показали, почему нет необходимости употреблять большое количество белка во время тренировок, предназначенных для увеличения мышечной массы (8,9). Спортсмены в этих исследованиях потребляли от 1,2 до 1,6 г / кг массы тела в день в течение 12 недель. Мышечная масса и сила увеличиваются во время тренировок, что, по крайней мере, многие спортсмены и тренеры считают относительно скромным уровнем потребления белка.
Эти исследования ясно демонстрируют, что анаболическая природа тренировок фактически снижает потребность в белке и что мышечная масса и сила увеличиваются при «нормальном» уровне потребления белка; очень большие количества белка (более 2,0 г / кг массы тела в день) не нужны и не увеличивают силу и набор массы. Избыточный белок просто окисляется, и азот, вероятно, попадает в пул мочевины и в конечном итоге выводится из организма.
«Основная проблема с высоким потреблением белка состоит в том, что необходимо заменить другие питательные вещества, если потребление энергии не будет увеличиваться»
Опасности белков?
С другой стороны, есть ли вред в избыточном потреблении белка? Многие ученые и врачи предостерегают от потребления большого количества белка из-за возможных последствий для здоровья.В частности, проблемы с почками и потеря костной массы рассматриваются как побочные эффекты от приема большого количества белка. Тем не менее, никогда не было задокументированных случаев проблем с почками у здоровых людей.
Точно так же потеря костной массы при высоком потреблении белка кажется завышенной. Основная проблема, связанная с высоким потреблением белка, заключается в том, что необходимо заменить другие питательные вещества, чтобы потребление энергии не увеличивалось. Таким образом, вполне вероятно, что потребление углеводов снизится. Углеводы имеют решающее значение для производительности, особенно в упражнениях на выносливость, но также и для поддержания высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.Таким образом, следует проявлять осторожность, чтобы избежать увеличения потребления белка за счет других питательных веществ, особенно углеводов.
Фактически, потребление энергии — самый важный фактор питания для увеличения мышечной массы. Очень трудно, если не невозможно, набрать мышечную массу, если энергетический баланс отрицательный, то есть потребление энергии меньше, чем ее расход. Действительно, невозможно поддерживать положительный азотный баланс в условиях дефицита энергии; даже при высоком потреблении белка (10).
С другой стороны, если энергетический баланс положительный, спортсмены могут набирать мышечную массу в широком диапазоне потребления белка. Около 100 лет назад было продемонстрировано, что военнослужащие, проходящие обучение, набирают мышечную массу при относительно низком уровне потребления белка — около 1,0 г / кг массы тела в день (11).
Более недавнее исследование показало, что увеличение мышечной массы во время тренировок с отягощениями было эквивалентно, когда спортсмены получали 2000 дополнительных калорий сверх их обычного диетического потребления в форме либо только углеводов, либо углеводов плюс белок (12).Взятые вместе, эти исследования показывают, что при потреблении достаточного количества белка (всего 1,0 г / кг массы тела в день) гипертрофия мышц зависит от обеспечения организма достаточным количеством энергии.
Кроме того, потребляя калории, необходимые для обеспечения энергии, необходимой для поддержки тренировок, большинство спортсменов автоматически потребляют достаточное количество белка, не прибегая к дополнительным источникам. Тренировки с отягощениями в больших объемах и интенсивности являются обычным явлением и необходимы для поддержки увеличения массы и силы.Этот уровень тренировки требует большого количества энергии для его поддержки (13). Следовательно, даже если белок составляет относительно небольшую долю в рационе (например, около 12%), будет потребляться достаточно белка, чтобы удовлетворить более высокие оценки потребности в белке для роста мышц, основанные на балансе азота.
Поскольку очевидно, что мышечная масса накапливается в ответ на каждую индивидуальную тренировку (см. Рисунок 1), исследования острой реакции синтеза мышечного белка на упражнения и потребление питательных веществ предоставляют ценную информацию для определения важных стратегий увеличения массы и силы.
Одно важное соображение, которое иллюстрирует это исследование, заключается в том, что довольно бессмысленно рекомендовать общее количество белка всем спортсменам в качестве оптимального количества для увеличения мышечной массы. Поскольку различные факторы, такие как время приема, тип белка и другие питательные вещества, потребляемые вместе с белком, влияют на общий ответ, два спортсмена, потребляющие одинаковое количество белка, не обязательно будут иметь одинаковый рост мышц.
«Это исследование показывает, что рекомендовать общее количество белка всем спортсменам бессмысленно»
Исследования показали, что тип белка влияет на анаболический ответ.Недавние исследования показывают, что употребление молока стимулирует анаболизм мышц после упражнений, и эта реакция сильнее, чем при употреблении сои (14). Эти результаты могут быть использованы для того, чтобы сделать два важных вывода: 1) белок в пище работает так же хорошо, как и в добавках, и 2) животные белки, по-видимому, вызывают превосходный анаболический ответ после упражнений с отягощениями.
Последующее тренировочное исследование той же исследовательской группы подтвердило результаты исследования острого метаболизма, подтвердив, что исследования острого метаболизма действительно представляют потенциал для долгосрочного прироста мышечной массы (15).
Незаменимые аминокислоты
По-видимому, важным компонентом белка является содержание незаменимых аминокислот. Теперь ясно, что мышечный анаболизм происходит при приеме внутрь только незаменимых аминокислот, то есть несущественные аминокислоты не нужны для стимуляции роста мышц после упражнений (4). Однако это не означает, что добавки с незаменимыми аминокислотами лучше заменителей или цельных белков. Это просто означает, что незаменимые аминокислоты могут стимулировать синтез мышечного белка, а несущественных веществ достаточно для поддержания повышенного уровня синтеза.
Лейцин может быть самой важной аминокислотой для стимуляции синтеза мышечного белка. Лейцин, наряду с изолейцином и валином, является аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). BCAA часто рекламируются как самые анаболические аминокислоты, и многие добавки BCAA продаются и потребляются.
В исследованиях на животных лейцин стимулирует пути внутри мышечных клеток, что приводит к увеличению синтеза мышечного белка у крыс после интенсивных упражнений, что в противном случае привело бы к снижению синтеза (16,17).Таким образом, в модели катаболических упражнений прием лейцина может быть очень эффективным в качестве анаболического агента. Однако данные о людях менее очевидны, особенно после упражнений с отягощениями.
Jargonbuster
Модель катаболических упражнений
Экспериментальная модель, которая приводит к снижению синтеза мышечного белка
Прегормоны
Соединения, которые могут использоваться организмом для производства гормонов
Метаболиты
Вещество, вырабатываемое в процессе метаболизма другого соединения
Исследователи в Нидерланды обнаружили, что употребление белков в дополнение к углеводам стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем одни углеводы (18).Однако дополнительный прием лейцина вместе с белком и углеводом не приводил к дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка.
Подобные результаты были получены в недавнем исследовании исследовательской группы в Галвестоне, штат Техас. Существуют доказательства того, что лейцин может уменьшать распад мышечного белка у людей, но эти исследования не включали упражнения (19). Результаты Галвестона продемонстрировали, что NBAL не улучшился при добавлении лейцина, что ставит под сомнение эффективность добавления лейцина после анаболических упражнений у людей.Тем не менее, следует отметить, что на самом деле этот вопрос изучался лишь в нескольких исследованиях, и может потребоваться систематическая оценка, прежде чем лейцин можно будет отклонить как анаболический агент.
Время приема белков
Время приема белков и аминокислот в последнее время привлекает большое внимание. Когда раствор незаменимых аминокислот и углеводов принимался перед тренировкой с отягощениями, реакция мышечного анаболизма была выше, чем при приеме этого раствора после тренировки (20).Многие люди интерпретировали эти результаты как означающие, что спортсмены должны принимать белок перед тренировкой.
Однако последующее исследование, проведенное той же исследовательской группой, показало, что разница в реакции мышечного анаболизма была очень незначительной при приеме сывороточного протеина до и после тренировки — совершенно другой результат для смеси свободных аминокислот и углеводов (20 , 21). Таким образом, существует взаимодействие типа источника аминокислот и времени приема, то есть не все белки создаются одинаково.
Разница, вероятно, объясняется временем, которое требуется для переваривания белка. Поскольку свободные аминокислоты не должны перевариваться в кишечнике, их появление в крови происходит очень быстро. Таким образом, когда свободные аминокислоты потребляются непосредственно перед тренировкой, доставка аминокислот в мышцы очень высока во время тренировки. Однако, поскольку белок должен перевариваться, уровни аминокислот в артериальной крови не увеличиваются достаточно быстро, чтобы увеличить доставку, поэтому анаболический ответ аналогичен тому, когда белки попадают в организм после тренировки.Вполне возможно, что прием протеина за 15, 20 или даже 30 минут до тренировки может оказаться полезным, но ни одно исследование не рассматривало эту возможность.
Употребление в пищу других питательных веществ, помимо белков и аминокислот, кажется полезным для создания анаболической реакции. Потребление углеводов и жиров вместе с белком, по-видимому, увеличивает поглощение аминокислот мышцами из белка (см. Рисунок 2) (22,23). Эти результаты также подтверждают ранее высказанное мнение — то есть, что белок в пищевых продуктах так же эффективен, как и в добавках для стимуляции гипертрофии мышц.
Несмотря на то, что явно есть место для протеиновых добавок (добавки могут быть намного удобнее использовать в определенных ситуациях), нет причин, по которым рост мышц нельзя оптимизировать, просто употребляя пищевые источники высококачественных белков, такие как яйца, молоко. молочные продукты и нежирное мясо. Этот факт не должен вызывать особого удивления. В конце концов, мы не эволюционировали, чтобы кормить отдельные белки в магазинах пищевых добавок, но мы эволюционировали, чтобы использовать белок из продуктов с максимальной выгодой!
Д-р Кевин Типтон — старший преподаватель кафедры метаболизма при физических упражнениях в Школе спорта и физических упражнений Университета Бирмингема, Великобритания
Ссылки
Прикладная физиология, питание и метаболизм 2006; 31: 647-654
Nutrition 2004; 20 (7-8): 689-695
Am J Physiol (Endocrinol Metab) 1997; 273 (36): E99-E107
Am J Physiol 1999; 276 (4 Pt 1): E628-E634
Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283 (4): E648-E657
Clin Sports Med 2007; 26 (1): 17-36
Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2007; в печати
Appl Physiol Nutr Metab 2006; 31 (5): 557-564
J Nutr 2007; 137 (4): 985-991,
, J. Nutr, 1984; 114 (11): 2107-2118
Chittenden RH: Питание человека.Лондон, Хайнеманн, 1907.
J Sports Med Phys Fitness 2002; 42 (3): 340-347,
, J. Appl. Physiol, 1992; 72 (4): 1512-1521
Am J Clin Nutr 2007; 85 (4): 1031-1040
Am J Clin Nutr 2007; 86 (2): 373-381
J Nutr 1999; 129 (6): 1102-1106
Am J. Physiol 1998; 274 (2 Pt 1): C406-C414
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 288 (4): E645-E653
J Nutr 2005; 135 (6 Suppl): 1580S-1584S
Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281 (2): E197-E206
Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292 (1): E71-E76
Med Sci Sports Exerc 2003; 35 (3): 449-455
Med Sci Sports Exerc 2006; 38 (4): 667-674
Растительный белок vs.Животный белок
Согласно исследованию, опубликованному в Sports Medicine, высокобелковая диета исключительно на основе растений поддерживает мышечную силу и набор массы в ответ на тренировки с отягощениями, а также высокобелковая диета, включающая продукты животного происхождения.
Предыдущие исследования тренировок с отягощениями показали, что животный белок превосходит острую смену белка (замена белка, который стимулирует рост мышц), но это первое исследование, в котором изучается хроническая адаптация мышц в результате тренировок с отягощениями у веганов по сравнению с всеядные.
Для наращивания мышечной массы вам нужны две вещи: силовые тренировки и протеин. Эксперты сходятся во мнении о первом, но о втором ведутся жаркие споры.
В частности, многие утверждали, что животный белок лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы, поскольку в нем больше аминокислот (особенно лейцина) и выше усвояемость. Но новое исследование показывает, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, стабильная высокобелковая растительная диета работает не хуже.
🚨 Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получать последние новости о велоспорте, советы по фитнесу и обзоры свежего снаряжения. 🚲
. недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на ноги. Они выполняли упражнения на жим ногами и разгибание ног в одно и то же время, два раза в неделю. Половина мужчин в группе были давними веганами, а половина — давними всеядными.
Участники следовали своей обычной диете, добавляя при этом добавку (соя для веганов и сыворотка для всеядных), чтобы убедиться, что они все получали 1 ед.6 граммов белка на килограмм веса тела — количество, рекомендованное Американским колледжем спортивной медицины для поддержания спортивной активности.
По прошествии трех месяцев обе группы показали значительное увеличение мышечной массы ног и гипертрофию. И оба увеличили вес, который они могли использовать для жима ногами. Не было значительных различий между группами по силе или приросту мышц.
Авторы пришли к выводу, что до тех пор, пока вы получаете необходимое количество белка, его источник не так важен.Ключевым фактором здесь является обеспечение того, чтобы вы достигли тех отметок с высоким содержанием белка, и спортсмены, занимающиеся исключительно растительной пищей, могут обнаружить, что им нужно больше добавок, чтобы получить необходимое количество. Исследователи отметили, что лифтерам-веганам требовалось около 58 граммов в день дополнительных соевых белков, чтобы получать 1,6 грамма белка на килограмм. Для сравнения, атлетам из группы всеядных нужно было добавлять 41 грамм в день, чтобы получить это количество.
Наконец, это исследование было проведено на относительно молодых мужчинах; Дальнейшие исследования необходимо провести на других группах населения, таких как пожилые люди и женщины, у которых может быть больше проблем с наращиванием и поддержанием мышечной массы и которым могут быть полезны определенные источники белка.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хотя это исследование проводилось на тяжелоатлетах, оно показывает, что спортсменам, работающим на выносливость, таким как велосипедисты, также необходимо большее количество белка, чем обычному населению, и им может быть полезно получить верхний предел дневной нормы, рекомендованной для атлетов в целом (1,2 — 2 грамма белка на килограмм) для поддержания мышц и восстановления после ежедневных тренировок.
Ищете хорошие источники белка растительного происхождения? Попробуйте следующее:
Сейтан — 21 грамм на 3 унции
Чечевица — 18 грамм на чашку
Эдамаме — 17 грамм на чашку
Фасоль — 15 грамм на чашку
Нут — 5 грамм на чашку
Вегетарианский бургер — 15 грамм на котлету
Тофу — 12 грамм на 4 унции
Полба — 11 грамм на приготовленную чашку
Горох –9 грамм на чашку
Семена конопли — 9 грамм на 3 т
Квиноа — 8 грамм на стакан
Ореховое масло — 8 грамм на 2 т
Соевое молоко — 7 грамм на стакан
Семена и орехи — от 6 до 8 грамм на ¼ стакана
Некоторые из наших любимых источников растительного белка
Upton’s Naturals Итальянский сейтан
Замороженные органические эдамаме в скорлупе
Доктор.Вегетарианские бургеры Praeger’s Super Greens
Органическая киноа BetterBody Foods
Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Синтез мышечного белка — это то же самое, что рост мышц?
Производители спортивных добавок и протеиновых порошков часто заявляют, что их продукты могут увеличивать синтез мышечного протеина (MPS). Хотя это говорит о том, что спортивные добавки каким-то образом способствуют изменению мышечной массы, на самом деле процесс намного сложнее.
Рост мышц в конечном итоге достигается за счет комбинации тренировок с отягощениями и приема белка. MPS дает нам возможность оценить, насколько эффективно эти вмешательства работают. MPS — это, в конечном счете, физиологический процесс, увеличение которого связано с улучшением роста мышц, хотя фактический прирост может варьироваться от одного человека к другому.
Как работает синтез мышечного белка
Белок — это строительный материал для мышц. Синтез мышечного белка — это естественный процесс, при котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных интенсивными упражнениями.Это сила, противоположная распаду мышечного белка (MPB), при котором белок теряется в результате упражнений.
Отношение MPS к MPB определяет, построены или утрачены мышечные ткани. Если MPS превосходит MPB, достигается рост мышц. Если MPB опережает MPS, происходит обратное.
MPS можно повысить, увеличив потребление белка сразу после тренировки. Аминокислоты, полученные из белка, будут доставлены в ваши мышцы, заменяя любые потери, потерянные при выполнении упражнений.Изучение того, как стимулировать MPS с помощью упражнений и диеты, может помочь ускорить рост мышц, улучшить восстановление и спортивные результаты, а также повысить общую выносливость.
Эффекты упражнения
Белковый баланс используется для описания взаимосвязи между распадом мышечного белка и синтезом мышечного белка. Когда ваше тело находится в балансе белков, не происходит роста мышц или истощения, и вы находитесь в здоровом состоянии биологического равновесия (гомеостаз).
Чтобы стимулировать рост мышц, вам необходимо нарушить белковый баланс. Хотя это может показаться нелогичным, упражнения могут разрушать мышечный белок, но редко превышают синтез белка. На самом деле, чем выше интенсивность тренировки, тем выше MPS.
Ученые измеряют интенсивность так называемым максимумом за одно повторение (1-RM), что означает максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.
Согласно исследованию Ноттингемского университета, интенсивность тренировки менее 40% от 1-RM не повлияет на MPS, тогда как интенсивность более 60% удвоит или утроит MPS.
Даже если вы тренируетесь до отказа, упражнения с низкой интенсивностью мало что сделают для увеличения MPS и, как таковые, не увеличат мышечную массу.
Влияние еды
Взаимосвязь между диетой и белковым балансом менее прямолинейна. Даже при повышенном потреблении белка МПС срабатывает только на ограниченный период времени. Это потому, что организм может использовать только то количество незаменимых аминокислот (EAAs), которое он получает; все остальное будет расщеплено и выведено печенью.
Чтобы стимулировать MPS, важно потреблять соответствующее количество белка после тренировки. Слишком много еды не улучшит рост мышц, но может увеличить накопление потенциально вредных побочных продуктов, таких как мочевина.
В исследовании, проведенном в Университете Бирмингема, изучалась частота ответа на СМП у мужчин, которым прописали 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки с отягощениями. Исследователи заметили следующие результаты:
10-граммовая доза сывороточного протеина : не влияет на MPS
Доза 20 грамм : Повышение MPS на 49%
Доза 40 грамм : Увеличивает MPS на 56%, но также вызывает чрезмерное накопление мочевины
Потребление от 20 до 40 граммов сывороточного протеина после тренировки с отягощениями также увеличило концентрацию фенилаланина, лейцина и треонина, EAA, связанных с ростом сухой мышечной массы.Взаимодействие с другими людьми
Слово от Verywell
Синтез мышечного белка не достигается приемом спортивных добавок. Это биологический процесс, который может варьироваться в зависимости от физического состояния человека. Таким образом, это не то, что вы можете легко измерить или манипулировать.
С учетом сказанного, есть стратегии, которые вы можете использовать для продвижения MPS. Начните с увеличения интенсивности тренировки, толкая веса, которые требуют значительного усилия, но недостаточного, чтобы подорвать правильную форму или личную безопасность.Затем накормите мышцы белком. Скорее всего, хорошее начало — 20-граммовая доза легкоусвояемого протеинового напитка.
Если вы планируете употреблять белок сверх рекомендуемой диеты, поговорите со своим врачом или зарегистрированным спортивным диетологом, чтобы понять потенциальные преимущества и риски.
.

Упражнения для накачивания ног: Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

21.10.1971 0 alexxlab Разное

Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.
Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.
Тренировки ног дома для девушек
Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.

Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.
Подъем на носки
После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.
Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.
Прыжки
Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.
Упражнения с мячом
Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.
Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.
«Балерина»
Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.
Высокие шаги
Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.
Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.
Тренировка ног с гантелями
Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.

Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.
Приседания с гантелями
Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.
Сгибание ног из положения лежа
Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.
Становая тяга с гантелями
Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.
Советы
Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.
Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.
Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.
Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.
Упражнения на свежем воздухе
Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.
Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.
Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

Как накачать ноги | Как накачать
Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.
Содержание

Упражнения для накачивания ног в домашних условиях
Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок. Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.
Упражнение 1 – Скакалка
Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.
Упражнение 2 – Вариант выпада 1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол
Упражнение 3 – Вариант выпада 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз. Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.
Упражнение 4 – Вариант выпада 3
Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.
Упражнение 5 – Вариант приседаний 1
Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 – 12 раз.
Упражнение 5 – Вариант приседаний 2

Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди. Сделать 12 раз.
Упражнение 6 – Подъем ноги назад

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.
Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале
Упражнение 7- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.
Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу.
Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.
Упражнение 8- Жим ногами

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.
Упражнение 9- Гак-приседания

Техника выполнения:
Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
Упражнение 10- Сгибание ног лежа

Техника выполнения:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени
Раз вы читаете этот шаг – предположительно, что вы прочитали описание к уроку и, соответственно, иногда выходите на улицу, (чем больше раз в неделю, тем эффективней).

Знаете что такое ступеньки? Скорее всего – ДА! Наша тренировка будет основана именно на лестницах. Человек проводит в пути 10% своей жизни, и, естественно, ему приходится сталкиваться со ступеньками. В каждом доме есть лестницы, в метро есть эскалатор, в магазинах порожки…

Чтобы накачать ноги не избегайте лестниц нигде. Они могут быть в подъезде, в метро, в магазинах ну и вообще что-то похожее.
Начинайте понемногу. Например, когда направляетесь к выходу из метро, не стойте на эскалаторе, а идите медленно вверх по нему пока не почувствуете напряжения в ногах.

В подъезде тоже поднимайтесь по лестнице. Если уже будете прям умирать – вызовите лифт)) Постепенно наращивайте темп: поднимайтесь быстрее, через одну ступеньку, через две и т.д. Бегать по ступенькам гораздо эффективнее, чем бегать просто по прямой местности.

Советы для начинающих
Ежедневное занятие кроссами благоприятно влияет на развитие мышечной массы всего организма. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, способствуя наращиванию мышечной массы.

Начинать пробежки необходимо с малых дистанций и постепенно увеличивать расстояние.

Эффективным методом при пробежке, для увеличения нагрузки, является временное ускорение.

Весьма эффективна при накачивании ног скакалка.

Про частые ошибки начинающих заниматься спортом можете прочитать в статье.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги
Упражнения для ног+особенности строения
Секреты сильных ног от Константина Бубликова

Тренировка ног от Николая Морозова
/p>
Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Тренировка ног в домашних условиях девушке
Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.
Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.
Какие мышцы должны работать
Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.
Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.
В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.
Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».
После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.
Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.
Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.
Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.
Самые эффективные упражнения для ног
Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.
Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.
Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?
Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.
Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.
Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.
После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.
Махи ногами назад и в сторону.
Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.
Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.
В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.
Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.
Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.
Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.
Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.
Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.
Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.
Питание
Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.
Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.
Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.
Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.
Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.
Другие записи

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног
Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.
Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях
Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.
Основные упражнения для тренировки мышц ног
Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:
приседания, выпады;
подъем таза;
прыжки, выпрыгивания;
махи ногами;
бег;
езда на велосипеде.
Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.
Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Приседания
Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.
Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры
Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.
Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.
Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.
Приседания «сумо» в широкой стойке
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Выпады
Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.
Анатомия мышц при выпадах вперёд
Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.
Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.
Махи ногами
Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.
Махи ногами назад или в сторону
Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.
Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?
Махи ногами вверх с упором на руках
Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.
Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях
Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.
Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.
Как увеличить объем ног в домашних условиях. Быстрое увеличение объема бедер в домашних условиях. Примерный комплекс для ног
Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.
А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.
Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.
По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.
Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.
Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».
Упражнения для мужчин в домашних условиях
Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.
Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.
Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.
Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.
Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.
Подъем на носки . Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
Подъем на носки с гантелями . Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
Использование толстой книги . На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
Ходьба на носочках . Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
Лестница . Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы .
Прыжки со скакалкой . Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
Прыжки с гантелями . Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка . Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
Приседания на одной ноге . Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.
Видео советы
Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.
Упражнения для тренажерного зала
Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.
Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.
Приседания со штангой . Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
Выпады с гантелями . Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
Занятия на тренажере . Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
Приседания у стены . Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
Скакалка . Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
Подъем на носочки в стоячем положении . Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.
Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.
Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке
Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.
Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.
Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?
Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо , овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.
При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.
Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.
Запрыгивания на возвышенность . Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
Приседания с выпрыгиванием . Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
Выпады вперед . Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
Приседания сумо . Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
Мертвая тяга . Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.
Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.
Видео тренировка для девушек в домашних условиях
Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.
Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.
Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.
Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.
Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.
Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.
Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.
Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.
Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.
В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.
Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.
И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.
По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.
Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.
При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.
№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.
Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.
Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.
При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.
Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.
При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.
И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.
Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.
Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.
Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.
Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.
Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.
№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами
Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.
Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.
Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.
Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.
Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.
Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.
С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.
В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.
Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.
При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.
Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.
№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.
С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.
Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.
Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.
Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.
Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.
Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.
№5. Изолирование отстающих мышц
Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.
Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.
К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.
В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.
К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.
Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.
Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.
Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.
Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.
Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.
И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!
Не секрет, что многие девушки мечтают стать обладательницами ровных и округлых бедер, ведь женская фигура с такими формами выглядит более привлекательной в любой одежде. Иногда пышные формы даны от природы, но зачастую объема в этой области, наоборот, не хватает и тогда некоторые женщины идут на крайние меры – увеличивают эту область хирургическим путем.
Однако худеньким девушкам с узкими бедрами не стоит отчаиваться, поскольку привлекательность бедер зависит исключительно от наличия мышечной массы, которую можно нарастить. То есть ответ на вопрос как увеличить бедра в ширину без операций достаточно простой: с помощью ряда специальных упражнений.
Уже через месяц регулярно выполняемых упражнений можно будет заметить результат. Рассмотрим некоторые упражнения для накачивания бедер, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.
Итак, чтобы расширить узкие бедра, нужно накачать их мышечную массу. Все упражнения на наращивание объема бедер рекомендуется выполнять медленно при максимальном напряжении мышц.
1. Классические приседания. Во время приседаний задействованы практически все мышцы нижних отделов тела, пресса и спины, а это позволит накачать ягодичные мышцы, улучшить осанку, избавиться от лишнего жира на животе и на ногах:
Занимаем исходное положение – ноги вместе, плечи отводим назад, руки вытягиваем вперед.
Делаем присед так, чтобы колено оказалось согнутым под углом 90 градусов, а бедра находились параллельно полу.
Носки и пятки во время приседа нельзя отрывать от пола, так как есть риск потерять равновесие и просто упасть.
Следим за дыханием: перед приседом делается вдох, сам присед совершается на выдохе.
Количество повторов приседаний: первые несколько раз достаточно будет сделать 3-4 подхода по 10-15 раз, затем следует увеличить нагрузку, доведя до 150-200 приседаний за день.
2. Плие-приседания. В упражнении активно участвует бицепс бедра и ягодичные мышцы, поэтому оно способствует появлению более округлых бедер, а так же делает ноги стройнее, как у балерины. Техника выполнения также имеет отличие:
Занимаем исходное положение – ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, мышцы ягодиц максимально напряжены, поясница не прогнута.
Руки можно вытянуть вперед или сомкнуть в замок перед собой у груди.
Выполняем присед на выдохе: спина остается ровной, ягодицы не должны опускаться ниже колен.
В нижней точке приседа следует задержаться на несколько секунд, затем на вдохе вернуться в исходное положение, чуть не разгибая колени.
Ежедневно достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Можно усложнить упражнение и добавить вес (штангу или гантель в спортзале, бутылку с водой дома).
3. Выпады вперед и назад. Выпады являются отличной профилактикой против целлюлита за счет активизации кровообращения в области бедер:
Занять исходное положение — встать прямо, руки положить на пояс.
Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено шагнувшей ноги согнулось под прямым углом, оставленная нога тоже должна согнуться как можно ниже, но не касаясь пола.
Остаться в такой позиции на несколько секунд и возвратиться в исходное положение.
Выполнить равное количество раз на одну и на другую ногу (20 раз).
Выпады назад выполняются по той же схеме, только шаг ногой делается назад.
4. Выпады в сторону. Выпады в сторону или боковые выпады выполняются следующим образом:
Занимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Из данной позиции отводим правую ногу в сторону, при этом левая нога поддерживает корпус тела.
Отводим правую ногу в правую сторону и сгибаем ее в колене, спина остается ровной.
Опускаться следует медленно, поддерживая позвоночник, и не отрывая пяток от пола.
Руки для равновесия нужно вытянуть вперед, а бедро согнутой ноги должно оказаться параллельно полу.
Плавно поднимаемся в исходное положение и делаем то же самое с левой ногой.
Нужно сделать одинаковое количество раз для одной и для другой ноги (2-3 подхода по 20 раз для каждой ноги).
5. Махи ногами:
Необходимо встать лицом к опоре (это может быть стул или стена), отвести правую ногу вправо и удерживать на весу несколько секунд.
Перевести ногу до предела влево и снова задерживаем ее в таком положении, то же самое проделываем и с левой ногой.
Далее, движения необходимо ускорить.
Выполняется упражнение в 3-4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.
6. Сжимание мячика. Для данного упражнения потребуется небольшой резиновый мячик:
Занимаем исходное положение – нужно сесть на край стула, спина не прогибается, мячик помещается между колен.
Начинаем сжимать мяч около 30 секунд, затем расслабляем мышцы бедер и ягодиц, снова повторяем сжатие.
Сделать упражнение можно столько раз, сколько позволят физические возможности.
7. Полумостик. В этом упражнении нагружается большая ягодичная мышца, поэтому его регулярное выполнение способствует формированию округлых ягодиц и улучшению формы ног:
Занимаем исходное положение – ложимся на спину (на гимнастический коврик), ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Руки можно расположить вдоль туловища либо убирать за голову.
Поднимаемся в области таза, при этом как можно сильнее напрягая мышцы ягодиц.
Во время поднятия таза лопатки и стопы должны оставаться прижатыми к полу.
Затем опускаем таз полностью, или немного не доходя до поверхности пола.
Следует выполнить не менее 30-40 подъемов.
Регулярное выполнение данных упражнений позволит получить красивые объемные бедра.
Кроме упражнений, полезным будет придерживаться правильного питания, включающего большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, морепродукты и т.д.) для более быстрого наращивания объема сухой мышечной массы в области бедер.
Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.
Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:
являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.
Лучшие упражнения на ноги
В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Приседания с гантелями
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
Возьмите гантели в руки.
Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
На выдохе – поднимитесь.
Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
Сохраняйте позвоночник прямым.
Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Выпады вперед
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
Повторите, начиная с другой ноги.
Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Становая тяга
Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.
Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.
Подъемы на носки
Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.
Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
Рукой можете опереться на стену или мебель.
На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
В нижней точке удерживайте пятки на весу.
Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
Разведите ноги широко (80-100 см).
На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
Повторите движение влево.
При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие.
Как часто большинство мужчин начинает совершенствование своего тела с бицепсов и трицепсов. Они успешно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого получается по меньшей мере смешным. Тело взрослого крепкого мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и худыми ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, нужно качать ноги наравне с остальными частями тела.
Как накачать ноги в домашних условиях
Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.
Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.
Упражнения с использованием спортивных снарядов
Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.
Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.
После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.
Режим тренировок
Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку. Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.
Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.
Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?
Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму. Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.
Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным. Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.
Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.
Яйца. Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
Куриная грудка. В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
Кефир и молоко. Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
Гречка. Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
Рыба и морепродукты. Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
Орехи. С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.
Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!
Видео: как накачать ноги в домашних условиях
Упражнения для ног с гантелями для мужчин
Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.
Приседания с гантелями.
Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.
Приседание с широкой постановкой ног.
В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.
Выпады с гантелями.
Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.
Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.
Мертвая тяга с гантелями.
Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.
Наклоны с гантелями.
По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.
Подъем на платформу с гантелями.
Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.
Икры с гантелями стоя.
Это упражнение для икроножных мышц.
Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

5 самых эффективных упражнений для выполнения дома
Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.
Подъем на носочки
Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.
Пистолетик
Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке
Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.
Выпрыгивания вверх
Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.
Подъем по лестнице
Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.
Тренировка ног Big Pump для массы | IFBB Pro Риган Граймс
01 июля, 2019 • Primeval Labs
Вы постоянно ходите в спортзале в штанах, надеясь, что никто не увидит, что вы звонили по телефону во время тренировок ног в течение последнего года?
Что ж, у нас есть именно то, что вам нужно, любезно предоставлено спортсменом Primeval Labs и профессиональным культуристом IFBB Риган Граймс.
Риган шаг за шагом проведет вас через его полную тренировку ног, показывая, что вам нужно было добавить некоторую массу квадрицепсов, ягодицам и подколенным сухожилиям с его тренировкой Big Pump Leg Workout.
Вот полная тренировка ног:

Тренировка ног Regan Grimes Big Pump для увеличения массы тела

Упражнение
Наборы
Представители
Hack Squat (с лентами)
3
8-10
Сгибание подколенных сухожилий лежа
3
12-15
Вертикальный жим ногами
3
10-12
Сгибание ног сидя
3
12-15
Жим ногами
3
15-20
Разгибание ног
3
15-20
Советы по наращиванию массы для ног Regan Grimes
Hack Squat (с лентами)
Приседания со штангой — это альтернатива приседаниям со штангой на тренажере, которая отлично подходит для построения больших и сильных квадрицепсов.Поскольку упражнения на тренажерах требуют меньшей стабилизации, вы можете действительно увеличить вес и сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами.
А для тех, кто не чувствует себя комфортно, но приседает со штангой на спине, или тех, у кого в анамнезе были травмы поясницы, приседания представляют собой эффективный способ тренировки верхних конечностей, поскольку они помогают избежать сжатия спины.
На этой тренировке Риган выполняет приседания с лентами в обратном направлении.
Приседания с лентами в обратном направлении могут быть более подходящими для тех, кто обычно испытывает боль в коленях при приседании, поскольку обратная установка лент фактически делает минимальную нагрузку в нижней части движения (тем самым снимая давление с коленей), что является обычно то место, где он наиболее тяжелый.
По сути, этот вариант приседаний позволяет вам использовать преимущества более тяжелых весов во время упражнения, а также избавляет от износа коленей в нижней части упражнения.
Другой подход к приседаниям с бандажом — это использовать обычную установку, при которой ленты оборачиваются вокруг подножек внизу тренажера, а не сверху. В этой постановке ленты сопротивляются на пути вверх, что делает блокирующую часть подъемника наиболее сложной.
Поэкспериментируйте как с полосатым, так и с обратным круговым приседом, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для ваших тренировочных целей и биомеханики.
Как вы заметили в видео, Риган не полностью блокируется в начале каждого повторения. Поднявшись только на три четверти пути, он поддерживает напряжение квадрицепсов на протяжении всего упражнения, создавая максимальную нагрузку на мышцы.
Сгибания ног (сидя и лежа)
Вы заметите, что Риган использует в этой тренировке два разных варианта сгибания ног — сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.
Зачем использовать оба?
Что ж, из-за разного угла силы и положения тела вы сможете генерировать немного разные стимулы в подколенных сухожилиях с каждым вариантом.
Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания ног одного или обоих типов, смело меняйте местами сгибания ног с мячом для стабилизации и махи с гирями. Сгибания ног с мячом стабильности — феноменальная альтернатива сгибанию ног, поскольку они тренируют обе функции подколенных сухожилий одновременно — сгибание колена и разгибание бедра.

Типичные упражнения на подколенные сухожилия (RDL, сгибания ног сидя и т. Д.) Имеют тенденцию затрагивать только одну функцию подколенных сухожилий.
Как и во всех упражнениях на сгибание ног, убедитесь, что вы сильно сжали подколенные сухожилия в верхней части движения, и используйте контролируемый эксцентрик на спуске, чтобы полностью нагружать мышечные волокна на тыльной стороне ног.
Кроме того, указание пальцами ног также помогает избавиться от помощи икры при выполнении упражнения.
Вертикальный жим ногами
Вертикальный жим ногами, возможно, является одним из самых интересных тренажеров для ног, когда-либо разработанных. В типичных жимах ног вы нажимаете либо горизонтально (как при жиме ногами сидя), либо под углом 45 градусов, что является наиболее распространенным методом, который вы можете встретить в коммерческих залах.
Однако при вертикальном жиме ногами вы должны лежать на спине с опорой на вес прямо на вас под действием силы тяжести.
Поскольку веса движутся идеально в соответствии с силой тяжести, вы сможете получить «больше» от меньшего веса по сравнению с тем, что вы обычно использовали бы на 45-градусном тренажере для жима ногами или сидя, из-за того, что веса находятся в в том же направлении, что и сила тяжести.
Как и в случае других упражнений на жим ногами, убедитесь, что ваши бедра не отрываются от подушки в нижней части движения и не позволяют округлить поясницу. Это билет в один конец к травме.
Если в вашем спортзале нет вертикального тренажера для жима ногами, подумайте о замене его другим упражнением для ног, ориентированным на квадраты, таким как болгарские сплит-приседания, сплит-приседания, выпады или кубковые приседания.
Жим ногами под 45 градусов
Переход к жиму ног под углом 45 градусов позволяет нам поиграть с различными положениями ступней на санях, чтобы помочь выявить любые аспекты квадрицепсов, которые могут отсутствовать.
Например, если вы хотите больше работать над внешним взмахом квадрицепсов, вам следует использовать узкую стойку, поставив ноги близко друг к другу. Если вы хотите больше подчеркнуть внутреннюю поверхность бедра, вам следует использовать более широкую стойку, где ступни находятся за пределами бедер.
Кроме того, если вы хотите больше проработать подколенные сухожилия при жиме ногами (потому что ваши квадрицепсы все еще раскачиваются от вертикального жима ногами), вы можете поставить ступни выше на салазках. И наоборот, если вы хотите больше упора на четвереньки и меньше подколенных сухожилий, поставьте ступни ниже на салазках.

Набор для тренировок Regan Grimes
Мега до
Перед каждой тренировкой в тренажерном зале Риган принимает две ложки Primeval Labs Mega Pre white.
Mega Pre — это предтренировочная добавка без стимуляторов, предназначенная для улучшения кровотока, работоспособности и накачки мышц.
В каждой порции Mega Pre содержатся качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бетаин, элевАТФ и VasoDrive-AP.
Поскольку Mega Pre не содержит стимуляторов, его можно использовать в любое время дня (утром, днем и ночью) для отличной тренировки, не беспокоясь о нервозности или проблемах со сном.
ИЗОЛИТ
После тяжелой тренировки ваши мышцы кричат о столь необходимом питании.
После тренировки
Риган предпочитает протеиновый порошок ISOLIT с прекрасным вкусом от Primeval Labs.
ISOLIT содержит 100% изолят сывороточного протеина холодной обработки, обеспечивая 25 граммов высококачественного протеина на порцию.
ISOLIT легко смешивается, имеет восхитительный вкус, имеет СЕМЬ вкусов и обеспечивает ваши мышцы быстро усваиваемым источником белка с высокой биодоступностью.
Самая изнурительная тренировка для ног всех времен
Справедливое предупреждение: это не обычная тренировка, которую вы должны выполнять каждую неделю. Это также не для каждого парня: это для продвинутых лифтеров, которые экспериментировали с техникой разной интенсивности и имеют хорошую технику подъема.Больше начинающий или средний атлет? Ознакомьтесь с Руководством по поднятию тяжестей для новичков или сначала поработайте над некоторыми из 30 лучших упражнений для ног всех времен.
Если вы все еще с нами, то знаете, что время от времени вам нужны тренировки, чтобы проверить себя, увидеть, как далеко вы можете продвинуться и сколько у вас действительно есть запаса. Это одна из таких тренировок.
Но это не рискованный и бессмысленный план. Кто угодно может попросить вас «приседать, пока вас не стошнит», но это не значит, что тренировка была эффективной, полезной или безопасной.Эта тренировка сведет к минимуму ваши шансы получить травму и даст вам адскую тренировку. Готовый?
Тренировка:
1) Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений до разминки, затем 2 x 15 повторений, отдых 30-45 секунд между подходами
2) 1,5 повторения Приседания на спине — 4 x 8 повторений, отдых 2 минуты между подходами -> Видео
3) Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги — 3 x 12 повторений на каждую сторону, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
4) Жим ногами с постоянным напряжением — 3 x 20 повторений, 1 x 35 повторений, отдых 2 минуты между подходами
5) Sumo RDL — 3 x 10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
6) Приседания с кубиками — 1 x 60 повторений, отдыхайте как можно меньше, чтобы выполнить все повторения
Лучшая тренировка ног с собственным весом >>>
1.Сгибание ног лежа
Вы собираетесь начать тренировку с того, что закачаете немного крови в свои подколенные сухожилия. Начните с 2 подходов с более легкими весами по 20 повторений, сохраняя плавность повторений и контролируя их. После двух упражнений прибавьте вес и сделайте два рабочих подхода по 15 повторений. Убедитесь, что вы двигаетесь под контролем, и не качаете и не поднимаете вес здесь.
5 ошибок новичков, которые испортят ваше приседание >>>
2. Приседания со спиной на 1,5 повторения
Приседания со спиной являются основным элементом хорошей тренировки ног, но также и тем, что независимо от того, насколько вы сильны, может оставить вас в покое.Добавьте к этому технику интенсивности 1,5 повторения, и вы станете еще больше похожи на олененка. Постоянное напряжение и отсутствие блокировки на каждом повторении увеличивает время работы ваших мышц. Вес здесь будет меньше, чем при обычном приседании на спину на 8 повторений. Выполните присед на 1,5 повторения, выполняя «пульс» внизу для движения.
Инструкции: Крепко держитесь под штангой. Соберите мышцы кора, «приседайте на четверть» со шкворней и поднимайте вес под контролем и с минимальным количеством шагов.Поставьте ступни на ширину плеч, слегка выставив пальцы ног. Начните движение, отводя бедра назад и одновременно сгибая ноги в коленях.
Когда вы достигнете нижней точки приседа, сделайте обратное движение, упираясь ногами в землю, но вернитесь на половину пути, прежде чем снова опуститься в нижнюю часть приседа, теперь встаньте полностью вверх. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
Это 1 повторение, выполните еще 7 повторений в 1 подходе.
10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>
3.Болгарские сплит-приседания с возвышением передней стопы
Болгарские сплит-приседания — изнурительное упражнение на одной ноге. Поднятие передней ноги на ящик или пластину на 2-4 дюйма делает движение еще более трудным. Поднятие передней стопы увеличивает диапазон движения и растяжение мышцы в нижней части движения. Это приводит к большему росту мышц.
Практическое руководство: Поставьте ступню плашмя / шнурками на скамью или стойку для приседаний (показано здесь). Под контролем опускайтесь, сгибая переднее колено.Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней стопы, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.
Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем вставьте в обратном направлении. Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног во время упражнения и не позволяйте ему дрейфовать из стороны в сторону.
10 лучших упражнений для толстых и сильных бедер >>>
4. Жим ногами с постоянным напряжением
Это ощущение похоже на 1.5 повторений приседаний на спине, но на этот раз с большей стабильностью, потому что вы выполняете жим ногами. Выполняйте каждое повторение как «накачивающее движение». Колени будут оставаться согнутыми на протяжении всего подхода (как будто вы выполняете 3/4 повторения). В верхней части упражнения держите колено слегка согнутым, чтобы мышцы работали все время.
Выполните 3 подхода по 20 повторений, затем сбросьте вес на 30% и выполните 1 подход из 35 повторений, используя ту же технику. Держите корпус плотно, прижатым к подушке и контролируйте снижение веса.
6 советов, как увеличить икры >>>
5. Сумо RDL
Это похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что ваши ноги широко расставлены в стойке сумо. Так что это будет немного отличаться от того, к чему вы привыкли. (Проверьте это здесь.)
Практическое руководство: Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее. Поднимите штангу, упираясь ногами в землю.Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы.
НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу. Отсюда подтолкните ягодицу к стене позади себя и опустите штангу до уровня колен. Убедитесь, что штанга все время прижата к ногам, и держите спину прямой. Оттуда сделайте обратное движение и снова встаньте.
5 ошибок новичков, которые испортят вашу становую тягу >>>
6. Приседания с кубком
Присед с кубком — это разновидность приседаний, которая укрепит вашу верхнюю часть спины, ядро и проверит ноги в конце этой тренировки. .Возьмите вес, который вы можете сделать на 15-20 повторений, но вы собираетесь выполнить 60 повторений с тем же весом, отдыхая как можно меньше на протяжении всего этого подхода.
Установите ступни вокруг бедер на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты в стороны. С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантель или гиря). Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.
Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Протолкните ступни через пол и сожмите ягодицу, чтобы встать. Сделайте еще одно повторение.
Тренировка на устранение куриных ножек >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
5 упражнений, которые улучшат мышечную накачку
Помните витамины Flintstones? Представленные в 1968 году компанией Miles Laboratories сладкие добавки в виде мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться.Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят — что-то забавное, на вкус напоминающее конфеты, — в то же время добавляя то, что, как знают родители, нужно детям: полезные для здоровья витамины и минералы.
О некоторых упражнениях можно подумать, например, о конфетах, а о других — о витаминах, — говорит Клифф Харски, директор по обучению Fitwall.
«Есть что-то по своей сути забавное и удивительное в том, чтобы ходить в тренажерный зал и делать кучу стимулирующих бодибилдинг упражнений», — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают разгибания груди, сгибания рук и трицепсы.”
Но, добавляет он, «удар против этих упражнений состоит в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы мобильности, стабильности и равновесия, которые у большинства парней есть в современной жизни, где мы так часто сидим ». Вот почему многие популярные упражнения в бодибилдинге можно считать конфетами в мире фитнеса.
Затем есть функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, призваны принести пользу, которая может исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более мобильным и стабильным.
Действительно, рекомендуемые тренером упражнения, такие как медвежьи ползания, сплит-приседания и турецкие приседания, улучшают вашу физическую форму во всех отношениях.
Обратная сторона: вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, похоже, не так сильно накачивают ваши «шоу-мускулы», как упражнения в бодибилдинге. И, следовательно, вы можете не делать их так часто, как следовало бы. Это витамины в мире фитнеса.
( Хорошая накачка мышц — это не только тщеславие . На самом деле это может помочь вам нарастить мышцы после окончания тренировки.)
Помня об этой дихотомии, Харски разработал серию гибридных упражнений, которые вы можете назвать фитнес-витаминами Flintstones. «Они заставляют вас чувствовать себя потрясающе и дают вам заряд энергии, который вы так любите», — говорит Харски. «Но они также влияют на движения и позиции, которые вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме».
Выполняйте следующие движения по одному во время тренировки всего тела или перчите их в течение всего текущего распорядка.
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Надавливание на трицепс на коленях
Найдите кабельную станцию и прикрепите веревочную ручку примерно на высоте головы.Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спиной к канатной станции. Возьмитесь за веревку, возьмитесь за ручку в каждую руку, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоятку перед собой до упора, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение. Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторы: 10-15
Наборы: 4
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Пуловер с гантелями и мостом
Лягте спиной на скамью, держа гантель сложенными ладонями прямо над головой.Упритесь ступнями в землю (или на ноги скамьи, как на видео), поднимите ноги, ягодицы и оторвитесь от скамьи. Согните ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, руки на всем протяжении. Вытяните его обратно. Это одно повторение.
Повторы: 10-15
Наборы: 3
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Положение выпада сгибание рук с молоточком
Возьмите гантели в каждую руку и опуститесь в положение выпада: правое колено перед вами согнуто на 90 градусов, левая нога вытянута назад.Почувствуйте растяжение левого бедра. Это исходное положение. Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите с левой рукой, повторяя взад и вперед на протяжении всего подхода. Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторов: Максимально возможное количество
Наборов: 4
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Тяга в перевернутом положении с тягой бедра
Положите руки на перекладину (или рукоятку TRX), которая находится немного выше уровня бедер.Висящий на перекладине, пятки на скамейке и ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход. Это одно повторение.
Повторы: 10-15
Наборы: 3
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Гибкий подъемник для ног
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте половину подтягивания, так чтобы ваши локти были согнуты на 90 градусов. Это исходное положение.Держите ноги прямо, поднимая ступни как можно выше. Верните их вниз. Это одно повторение.
Повторы: 10-15
Наборы: 3
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 простых тренировки ног для роста
Лето — любимое время года для многих бодибилдеров.Солнечное небо и теплые температуры дают нам легкую возможность продемонстрировать то телосложение супергероя, которое мы строили всю зиму.
Но если вы тренируете свое железное право на походку павлина, вы лучше всего сможете подкрепить его — а это значит, что у вас будет такой набор ног, который соответствует вашим «эффектным» плечам и грудным мышцам.
Начнем с программирования. Есть много способов составить основу тренировочной программы. Вы можете работать в процентах от одного повторения от максимума, делать определенное количество повторений и изменять частоту тренировок.
Однако один фактор, о котором редко говорят — и который, возможно, не менее важен, чем выбор упражнений, — это последовательность выполнения упражнений. Выполнение упражнений в правильном порядке поможет вам оставаться здоровым, стать сильнее и расти.
Вот как ваше программирование будет выглядеть на следующих четырех сессиях ног:
Частота: Как часто вы тренируете ноги, будет зависеть от того, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете себя отдохнувшими и готовыми к взрыву, сделайте это снова, через три или шесть дней.
Периоды отдыха: будь проще. Просто потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы снова почувствовать себя сильным. Не начинайте запыхавшийся подход, иначе вы снизите производительность.
Упражнения: Каждая тренировка состоит из четырех упражнений. Они будут расположены в следующем порядке:
Вариант сгибания ног
Вариант приседания
Упражнение, которое безопасно выполнять с максимальной интенсивностью
Вариант становой тяги с упором на развитие подколенного сухожилия
Начиная с сгибания ног
Сгибания ног в качестве средства для развития подколенного сухожилия невероятно недооценивают.Начиная тренировку с сгибания ног, вы можете уделять значительное внимание подколенным сухожилиям, а не просто делать несколько бессмысленных подходов в конце тренировки для ног.
У большинства лифтеров преобладают квадрицепсы — если вы посмотрите на бодибилдеров, выполняющих классическую боковую позу груди, редко (ниже профессионального уровня) можно увидеть человека с толстыми свисающими подколенными сухожилиями. Эта проблема в первую очередь решается при последовательном сгибании ног.
Есть и более крупное преимущество, которого нет ни в одном поиске Pub Med: если сначала сгибать ноги, то приседания «кажутся» лучше.С накачанными бедрами вы будете чувствовать себя «крепче» в нижнем положении приседа, а ваши бедра будут казаться «смазанными» при каждом повторении приседаний.
Более того, как ни странно это звучит, вы обнаружите, что колени нужно меньше разогревать после того, как вы начали сгибать ноги. Опять же, нет данных, прошедших экспертную оценку, только десятилетия опыта и сотни отзывов клиентов.
Еще одна приятная особенность сгибаний ног в том, что вы можете легко использовать такие техники, как дроп-сеты и частичные повторения, чтобы еще больше увеличить приток крови к мышцам.Если вы используете хорошую технику, это может быстро привести к впечатляющему увеличению силы и толщины подколенного сухожилия.
The Meat & Spuds
Ничто не сравнится с приседаниями по размеру ног. В то время как другие упражнения, безусловно, имеют свои достоинства, приседания составят основу ваших тренировок.
Однако, хотя я определенно рожден для приседаний — широкие бедра и короткие бедра — нет необходимости полностью опускаться до низа в каждом подходе, который вы выполняете. Я предпочитаю варьировать глубину приседания — в некоторые недели приседаю параллельно, в другие — значительно ниже.
Вариация — хорошая вещь — просто спросите Луи Симмонса из Вестсайд Барбелл. Когда я там тренировался, мы каждую неделю снижали высоту ящика на дюйм, чтобы развить гибкость. Мы также меняем позы, так как более широкие приседания помогают развить гибкость бедер и паха.
Мне также нравится варьировать штангу, используемую в приседаниях. Различные брусья в разной степени задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия. (Если вам посчастливилось иметь гриф для приседаний, приготовьте его к действию!)
Безумие
Третье упражнение в последовательности будет самым болезненным.Чем более вы продвинуты, тем усерднее вы должны подталкивать себя. Помните, цель — огромные ноги, поэтому не тренируйтесь, как все (т. Е. Наполовину), и не ожидайте, что вы будете выглядеть иначе, чем они.
Ожидайте и требуйте от себя большего. Вы будете удивлены тем, на что способны. (И не волнуйтесь, ниже я приведу примеры.)
Растяни это
Теперь, когда ваши ноги полностью залиты кровью, пора заняться становой тягой для подколенных сухожилий. Мы будем использовать разные стойки и глубины для вариаций.
тренировки
Перейдем к утюгу. Следующие тренировки будут тяжелыми, так что вложите в них свое сердце — не просто выполняйте упражнения и ожидайте, что вы добьетесь успеха.
Тренировка № 1
Сгибание ног лежа
Просто сделайте 3 подхода по 8 повторений с жестким сгибанием вверху. В четвертом подходе сделайте 8, а затем 25 частичных упражнений из растянутой позиции. Просто переместите гирю на 4-6 дюймов снизу. Когда вы закончите, ваши подколенные сухожилия будут ощущаться как желе.Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.
Приседания со штангой
Сделайте 8 подходов для разминки. Идите ниже параллели. Когда вы поднимаетесь, избегайте блокировок — вернитесь назад, чтобы поддерживать постоянное напряжение. Как только вы достигнете тяжелого веса в 8 повторениях, сделайте 4 подхода по 8. Используйте любую удобную стойку, только не забудьте отметить это, потому что на следующей неделе вы станете немного шире. Наденьте ремень. Всего четыре рабочих набора.
Жим ногами
Сделайте 3 тяжелых подхода по 25 повторений.Ставьте ступни на ширине плеч, посередине стойки на платформе. Слегка выверните пальцы ног — это взорвет ваш ВМО. Не блокируйте и их. Возможно, вам придется делать легкую растяжку на квадрицепсы между подходами, так как ваши ноги должны быть полностью залиты кровью. Всего три рабочих набора.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сделайте 2 подхода по 20. Двигайтесь медленно и растягивайте мышцы бедра. Слегка согните ноги в коленях внизу, чтобы не пораниться. Не поднимайтесь до конца — поднимитесь на 3/4 пути, затем снова вернитесь вниз.Это прикончит вас на день. Всего два рабочих набора.
Тренировка №2
Сгибание ног лежа
Выполните стандартную пирамиду из 15, 12, 9 и 6 повторений. После последнего подхода из 6, сбросьте вес и сделайте еще 6, затем выполните еще одно падение и сделайте последние 6 повторений. Этот дроп-сет из 18 повторений накачивает мышцы бедра и подготовит вас к приседаниям. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.
Приседания со штангой
Сделайте подходы по 8 повторений для разминки, но на этой неделе используйте более широкую стойку.Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад и выпрямить колени, чтобы они не сгибались. На этой неделе просто начните параллель, не ниже, и используйте больше веса, чем на прошлой неделе. Это может быть непросто, если смена стойки вызывает слабость бедра, но попробуйте. Сделайте еще 4 подхода по 8, как только достигнете желаемого веса. Всего четыре рабочих набора.
Болгарские приседания
На этой неделе жим ногами заменен на сплит-приседания. Ваши ноги будут напряженными и накачанными, поэтому вам, возможно, придется работать немного глубже в каждом подходе, чтобы получить максимальную пользу.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу, держа в руках легкие гантели.
Спуститесь вниз три секунды (это будет больно) и медленно доберитесь до комфортной глубины. Опять же, вы должны немного углубляться в каждом подходе. Обычно я делаю очень легкие растяжки сгибателей бедра в течение 10 секунд между подходами. Всего три рабочих набора.
Упоры со штангой на жестких ногах
На этой неделе мы заменим гантели на жестких ногах версией со штангой. Используйте 25-фунтовые пластины, чтобы добиться максимальной растяжки, но не пытайтесь добиться максимальной растяжки в первом подходе.С каждым набором, который вы делаете, работайте немного глубже. Сделайте 3 подхода по 15. Поднимитесь до упора и согните бедра и ягодицы. Это прикончит вас на день. Всего три рабочих набора.
Тренировка № 3
Сгибание ног сидя
Первые две недели мы выполняли сгибания ног лежа, в последние две недели мы выполняем версию сидя, чтобы бить подколенные сухожилия под немного другим углом. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе после 10 повторений сделайте 15 дополнительных частичных повторений из положения растяжки. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.
Приседания со штангой со штангой
Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой стартовый вес, выполняя подходы по 8 повторений. Идите к вышеупомянутой параллели. Это другая планка, и в ней больше внимания уделяется четверным прыжкам. Сосредоточьтесь на медленном 3-секундном спуске. При необходимости вы можете заблокировать повторений. Просто найдите идеальный вес для 8 повторений и оставайтесь в нем на 3 подхода. Затем сделайте четвертый подход немного тяжелее и сделайте пять повторений. Всего четыре рабочих набора.
Разгибания ног
Не смейтесь! Вы усердно поработали над жимом ногами и раздельными приседаниями, так что давайте поработаем над другим вариантом — разгибанием ног.Не позволяйте весу возвращаться так далеко внизу, что вы напрягаете колени, только вниз, пока ваши голени не станут параллельны друг другу. Делайте тяжелые, но сгибайте каждое повторение в течение 1 секунды.
Они отлично подойдут для уже имеющейся у вас помпы. Пирамида вверх, выполняя подходы по 12, 10, 8, а затем последний подход по 8. После последнего сета сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем 8 частичных повторений снизу — вес должен сдвинуться только на 3-4 дюйма. . Всего четыре рабочих набора.
Румынская становая тяга
На этой неделе мы продолжим работу со штангой, но добавим чуть больше сгибания в коленях, чтобы это была настоящая румынская становая тяга.Поскольку мы не собираемся делать супер-растяжку, вы можете вернуться к использованию 45-фунтовых пластин. Делайте это мощно — позвольте весу сесть на землю, а затем поднимите его вверх. Никаких подпрыгиваний или сокращения повторений пополам. Выполняя пирамиду, выполняя подходы по 10 и 8, а затем 2 подхода по 6. Всего четыре рабочих подхода.
Тренировка № 4
Сгибание ног сидя
Сделайте 3 из 12 повторений. В последнем подходе после того, как вы сделаете 12 повторений, сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем сделайте еще одно падение и сделайте еще 8. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.
Приседания со штангой со штангой
Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой стартовый вес, выполняя подходы по 8 повторений, но на этой неделе выполняйте параллель. Продолжайте сосредотачиваться на медленном 3-секундном спуске. На этой неделе вы будете делать 8 подходов с умеренно тяжелым весом, затем сложный подход из 5, как на прошлой неделе, и, наконец, сложный подход из 3 (не забудьте трехсекундный спуск). После того, как вы сделаете подход из 3-х, сократите свой вес вдвое и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме! Всего четыре рабочих набора.
Выпад на одной ноге
Мой любимый способ делать выпады при ходьбе — с тяжелыми гантелями и ремнями.Шагните вперед левой ногой, опустите вниз контролируемым образом, а затем выведите правую ногу вперед, чтобы ступни оказались рядом друг с другом. Теперь оставайтесь на той же ноге и сделайте это снова.
Сделайте 10 шагов одной ногой, затем развернитесь и вернитесь на другую ногу. Это снижает импульс и инерцию движения и помогает сосредоточить напряжение на рабочей ноге вместо того, чтобы давать ей перерыв между повторениями. Три раунда равны одному подходу. Всего четыре рабочих набора.
Стойка румынская тяга
После того, как вы отдышитесь, мы закончим со стоечными RDL.Установите булавки на середину голени. Работайте в подходах по 3 раза, пока у вас не получится с трудом сделать 3, а затем закончите день. Считайте последние 3 подхода рабочими. Всего три рабочих набора.
Реставрация
Я твердо верю в использование роллера Rumble Roller для ускорения восстановления и разрушения спаек, которые образуются в результате тренировок с высокой интенсивностью.
Ходьба, сколь бы скучной она ни казалась, тоже полезна. Я бы сделал и то, и другое в сочетании с правильным питанием, чтобы вы поправились и поправились. Помните, что вы хороши ровно настолько, насколько хорошо ваше самое слабое звено, поэтому, если ваше питание отстойно, ваш прогресс в тренировках будет ограничен.
За сорок пять-шестьдесят минут до тренировки я ем 6 унций рыбы и 1/2 стакана овса с 1 столовой ложкой ореховой пасты.
Во время тренировки использую Mag-10® и Plazma ™, но не по назначению. Я принимаю 3-4 мерные ложки MAG-10® и 2 ложки Plazma ™ и пью их во время тренировки — это лучшее, что я когда-либо принимал для восстановления.
Через сорок пять минут после тренировки у меня есть две ложки Metabolic Drive®, 2 чашки вареного риса и 1 столовая ложка сырого органического меда.
Вот и весь план! Простой, но эффективный.
Интенсивная тренировка ног для роста и силы — Nutrex Research
Остин Перри
Создание правильной симметрии с вашим телосложением очень важно для выравнивания участков и создания пропорционального внешнего вида вашего тела.
Возможно, вы видели свою долю мемов дня ног в Интернете, но если серьезно, то день ног может быть очень приятным и крайне необходим для поддержания правильных пропорций.
В конце концов, вы же не хотите, чтобы вас включили в один из этих мемов с лозунгом «Каждый день — день вооружения», верно?
Дневное разделение с твердой фазой может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы взять на себя все группы одновременно или распределить их по неделе. Эта тренировка будет состоять из полной программы, посвященной наращиванию квадрицепсов, развитию подколенных сухожилий и увеличению четкости икр.
Поскольку этот конкретный план тренировок основан на гипертрофии, не забывайте заряжаться и оставаться восстановленным во время тренировки с EAA + Hydration.
Невероятная накачка и возможная усталость (или болезненность) могут возникнуть из-за интенсивности этой тренировки.
Одним из важных напоминаний является выбор веса, который удобен для вас, но достаточно тяжел, чтобы заставить бороться со всеми перечисленными упражнениями, поскольку вам нужно будет поддерживать эту последовательность на протяжении всей тренировки, чтобы зажечь мышечные волокна и действительно испытать максимальное напряжение.
Связанные — S.A.I.S. Порядок массового наращивания.
Первая группа — четырехъядерная
В начале упражнения постарайтесь максимально растянуться, чтобы избежать каких-либо затяжных проблем, и сделайте пару разогревающих сетов с небольшим весом, прежде чем начать нырять.
Это первое упражнение начнется с тяжелых и часто повторяющихся разгибаний ног на тренажере, чтобы сосредоточиться на росте с преобладанием квадрицепсов. Выбирайте свой вес консервативно, так как вам нужно будет работать с тяжелым весом, но вы сможете сделать 15 повторений за 4 подхода.
Разгибание ног Комплект Повторения
Тяжелый вес 1 15 повторений
Тяжелый вес 2 15 повторений
Умеренный вес 3 Умеренный вес 15 повторений
Умеренный вес 4 15 повторений
После выполнения этих подходов сбросьте вес на что-нибудь удобное, но это вызовет борьбу, поскольку следующим упражнением будет попеременное разгибание ног (одна нога за раз) для набора выгорания.
Без остановки выполните 12 повторений с попеременным разгибанием ног, а затем завершите упражнение обеими ногами еще раз, сделав 12 повторений. Выполните это в течение 3 подходов и давайте себе дополнительный отдых между подходами. По мере того, как начинает накапливаться молочная кислота, вы должны заметить сильное чувство, и вес должен начать ощущаться намного тяжелее, как только вы приблизитесь к отметке в 8 повторений.
Чередование разгибаний ног Набор повторений
Тяжелый вес 1 12 Каждая нога с 12 обеими ногами
Умеренный вес 2 12 Каждая нога с 12 Обе ноги
Средний вес 3 12 Каждая нога с 12 обеими ногами
Стандартный жим ногами является стандартом и будет использоваться в полной мере во время этой тренировки.Начиная с правильного положения ступней, убедитесь, что вы действительно сосредоточились на сокращении во время жима ногами, и считайте каждое повторение. Делая это упражнение относительно тяжелым, сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, сохраняя при этом правильную форму. Не вытягивайте ноги полностью прямо (блокировка) на пути вверх, так как это может вызвать ненужное напряжение и стать причиной травмы.
Стандартный жим ногами Набор Повторений
Тяжелый вес 1 15 повторений
Тяжелый вес 2 15 повторений
Умеренный вес 3 12 повторений
Далее идут приседания на низкий ящик с умеренным весом.Приседания с низким ящиком отлично подходят для развития квадрицепсов и действительно могут серьезно увеличить размер, так что все ваши джинсы станут намного плотнее (в хорошем смысле). Держите стойку широко и вытянутой вперед, чтобы большая часть нагрузки приходилась на квадрицепсы. Сконцентрируйтесь на медленном приседании с паузой на спуске, а затем используйте полную взрывную силу на пути вверх. 3 подхода по 12-15 повторений будут использоваться еще раз, и очень важен больший период отдыха между подходами.
Приседания с низким ящиком Сет повторений
Тяжелый вес 1 15 повторений
Тяжелый вес 2 12 повторений
Тяжелый вес 3 12 повторений
Вторая группа — акцент на подколенные сухожилия и ягодицы
После уничтожения квадрицепсов, приятное изменение темпа переместится в сторону подколенных сухожилий и ягодиц.Первое упражнение будет наиболее важным для того, чтобы сосредоточиться на правильной форме, так как могут возникнуть некоторые негативные последствия, если вы не будете хорошо знать это упражнение.
Гудморнингов со штангой будет первым упражнением, и вам потребуется умеренный вес, чтобы выполнить 3 подхода по 15 повторений для максимальной гипертрофии. Сосредотачиваясь исключительно на напряжении подколенного сухожилия, старайтесь держать колени слегка согнутыми и сосредоточьтесь на сокращениях.
Доброе утро со штангой Набор Повторений
Умеренный вес (сосредоточенные движения) 1 15 повторений
Умеренный вес (сосредоточенные движения) 2 15 повторений
Умеренный вес (концентрированные движения) 3 15 повторений
Если у вас есть тренажер для разгибания поясницы, его можно использовать, чтобы включить отличное упражнение для ягодиц для улучшения ягодиц.Вместо того, чтобы держать ноги прямыми и стоять на ширине плеч, сделайте более узкий подход и немного разверните ступни наружу. После этого медленное движение вниз и вверх с упором на сокращение ягодиц в верхней части будет лучшим для этого упражнения. Это упражнение исключительно с собственным весом, поэтому дополнительный вес не требуется, если вы сами этого не сделаете.
1522 2
Разгибания нижней части спины Сет Повторений
Груз в пластинах (стойка с фокусировкой на ягодицах) 1 15 повторений
Вес в пластинах (стойка с фокусировкой на ягодицах) Повторения
Масса тела (стойка с фокусировкой на ягодицах) 3 15 повторений
Возвращаясь к жиму ногами, вам нужно будет перенастроить стойку на гораздо более высокое положение для доминирования подколенного сухожилия и ягодиц. .Для этого упражнения необходимо медленное и сосредоточенное движение, чтобы сосредоточиться на сокращениях и растяжке при выполнении каждого повторения. Вам нужно добавить умеренно тяжелый вес, с которым вам будет комфортно делать 12 повторений.
Жим ногами (высокое положение стопы) Сет повторений
Тяжелый вес 1 12 повторений
Тяжелый вес 2 12 повторений
Тяжелый Вес 3 12 повторений
Болгарские сплит-приседания — заключительное упражнение в этой программе, которая сильно фокусируется на нескольких различных группах мышц и сводится к концентрации должной формы.Это конкретное движение также требует чередования обеих ног и может быть объединено в полную тренировку без перерыва на отдых, или вы можете разделить его на 3 подхода.
Болгарские сплит-приседания Набор повторений
Умеренный вес 1 15 — Отказ
— 2 15 — Отказ
— 15 — Неудача
Третья группа — Ориентация на теленка
Последняя сфера деятельности этой тренировки для ног настолько проста, насколько это возможно, но многие часто не обращают на нее внимания.Икры поднимается, вот и все. Это движение хвалят за то, что оно является одним из самых важных для наращивания телят (ожидание шуток о генетике и маленьких телят) и улучшения четкости в этой области. Есть много способов выполнить это упражнение, но если в вашем спортзале есть приседания, это предпочтительнее, без какой-либо адаптации и импровизации.
Финишируйте сильным, составив набор подходов с итоговым результатом до 100 повторений. Стремитесь к умеренному весу и делайте все возможное в каждом подходе, пока не достигнете необходимого вам количества.
Подъемы на носки со стандартным весом Сет повторений
От умеренного до тяжелого веса 1 Отказ (всего 100 повторений)
Кардио — бонус в этот день в качестве лестничного марша. Это отличный вариант, который можно использовать в конце тренировки, чтобы не только задействовать кардио, но и проработать ноги.
Итак, если ваши ноги не являются самой доминирующей группой мышц и ваша симметрия отсутствует, потому что вы не так много работали с ногами, попробуйте эту тренировку на следующий день ног и испытайте насос для расщепления кожи, который поможет вырастить ноги. и добавить недостающее определение.
Потому что, в конце концов, крепкая верхняя часть тела с куриными ножками — это не то, к чему нужно стремиться. Поменяйте местами и получите размер и четкость ног, о которых вы всегда мечтали.
СИЛЬНЫЕ НОГИ ПОМОГАЮТ ОБРАЩЕНИЮ МЫШЦ ВАШИХ НОГ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СИЛЬНЫМИ ДЛЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХОДЬБА. ЗДОРОВЫЕ МЫШЦЫ НА НОГАХ ПОМОГАЮТ КРОВИ ПРОДОЛЖИТЬ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПУТЕШЕСТВИЕ В ГОРУ ОТ КОНТАКТОВ НА СЕРДЦЕ.
Плавные, эффективные движения — наиболее очевидное преимущество мощных мышц ног: они должны быть сильными, чтобы сохранять ритм, равномерную темпами шагов, которые удерживают вас в вертикальном положении.Но у этих больших мышечных групп есть еще одна жизненно важная функция: кровообращение.
Попадание крови в пальцы ног с анатомической точки зрения — это не пот. Во-первых, с вами работает гравитация: доставка тепла и питательных веществ крови происходит буквально вниз по эластичным артериям. Во-вторых, у вас есть сила перекачивания сердца; пока вы спите, каждую минуту к телу перекачивается от четырех до шести литров крови. Немного поторопитесь, и производительность вырастет в шесть раз. Но вернуть всю эту кровь обратно в сердце и легкие — это физиологическая проблема; когда вы стоите, это подъем к сердцу примерно на четыре фута.Когда кровь впервые попадает в вены, движущая сила перекачивающего действия сердца рассеивается, поэтому другая сила должна взять верх. Эта накачивающая сила исходит от ног.
При каждом сокращении мышцы ног давят на стенки сосудов, вытесняя кровь. Чтобы не дать ему течь назад — вниз к пальцам ног — когда мышцы расслабляются, крошечные клапаны в венах закрываются при каждом ударе, снижающем давление. Это «доение» мышц / вен настолько жизненно важно, что оно было названо «вторым сердцем».»
До тех пор, пока артерии, доставляющие кровь к ногам, чистые (не суженные и не жесткие из-за жирового налета), кровь правильной консистенции (не слишком густая и без сгустков) и вены могут выдерживать рабочую нагрузку ( клапаны закрываются плотно, нет точек давления, которые могли бы вызвать подпорку), все идет хорошо.
Пальцы ног согреваются, сосуды остаются вне поля зрения, а ноги и ступни не болят. Это здоровая сосудистая система, с которой мы начинаем. Таким образом, на протяжении всей взрослой жизни задачей является профилактическое обслуживание — в первую очередь регулярные и энергичные упражнения.«Упражнения играют ключевую роль в смягчении всех факторов риска, которые приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям», — говорит Морин П. Смит, диетолог и физиолог, работающий в качестве директора программы в фитнес-центре Executive в Вашингтоне, округ Колумбия
СОХРАНЯЯСЬ FLOW
Последние открытия о прямом влиянии упражнений на кровь добавляют к растущему списку причин, по которым упражнения полезны для наших кровеносных сосудов, отмечает Дорали Дененберг Сигал, физиолог из Отделения клинических исследований Управления по контролю за продуктами и лекарствами.Физические упражнения усиливают явление, называемое фибринолизом, естественным процессом разрушения толстых липких сгустков крови, блокирующих кровоток.
Фибринолиз, или «лизис», происходит, когда естественный фермент в кровотоке, активатор тканевого плазминогена, обнаруживает сгусток и инициирует процесс его химического разрушения. По словам Сигала, нормальной реакцией на кондиционирующие упражнения является более легкое свертывание крови. Чтобы противодействовать этому нормальному процессу свертывания, природа ускоряет процесс лизиса или разрушения сгустка.По словам Сигала, исследования показали, что у физически подготовленного человека усиленный лизирующий эффект, который способствует плавному кровотоку, сохраняется даже после прекращения упражнений. По словам Сигала, эффект наиболее выражен после очень напряженных упражнений. Но даже сравнительно легкие упражнения, такие как ходьба на две-четыре мили, могут привести к увеличению активности по разрушению тромбов в течение часа после прогулки, отмечает она.
Доказано, что упражнения оказывают сильное влияние на уровень холестерина в крови. В настоящее время хорошо известно, что регулярные упражнения связаны со снижением уровня холестерина липопротеидов низкой плотности, вызывающего атеросклероз, в крови и повышением уровня холестерина липопротеинов высокой плотности, который защищает от заболеваний кровеносных сосудов.Регулярные упражнения также помогают снизить уровень триглицеридов в крови — веществ, которые, как и холестерин, способствуют образованию зубного налета.
Конечно, упражнения также помогают снизить вес. Доктор Уильям Кастелли, директор авторитетного Фрамингемского исследования сердца, говорит, что лишний вес даже на 10 процентов является совершенно отдельным фактором риска заболеваний кровеносных сосудов.
Самое главное, что упражнения помогают снизить кровяное давление — коварный фактор риска заболевания кровеносных сосудов, если оно высокое.Кондиционирование тела — от гимнастики до плавания — снижает уровень определенных гормонов, которые повышают частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Высокое кровяное давление в напряженной артерии, которое можно сравнить с высоким давлением воды в ослабленном шланге, наносит самый тяжелый урон хрупкой защитной внутренней оболочке артерии, чувствительной интиме, вызывая постоянное раздражение, которое может привести к образованию бляшек. .
По словам Смита, есть еще одно, более конкретное преимущество упражнений. Когда вы тренируетесь, температура в работающих мышцах — например, в мышцах ног во время бега трусцой — повышается.Повышенная температура стимулирует приток крови к этим мышцам и, как следствие, улучшает кровообращение.
Инструкции, преимущества, советы и многое другое & vert; PowerRebound ™
Бездействие приводит к слабости мышц и неустойчивой походке. Когда вы стали жертвой бездействия из-за травмы или операции, вы можете взять свое выздоровление в свои руки, выполнив простое упражнение с помпой для голеностопного сустава. Что такое насосы для голеностопного сустава и как они помогают хирургическим и нехирургическим пациентам?
Насосы для лодыжек — это небольшое, но эффективное упражнение, которое укрепляет лодыжки, повышает устойчивость и предотвращает опасные состояния, такие как образование тромбов.Для их выполнения не требуется никакого оборудования, и они имеют множество преимуществ как для хирургических, так и для нехирургических пациентов.
Что такое насосы для лодыжки?
Насосы для голеностопного сустава — это разновидность растяжки, также известная как упражнение с накачкой голеностопного сустава. Вы выполняете эту растяжку сидя, чтобы растянуть и снять напряжение в основных областях стопы.
Насосы для голеностопного сустава также повышают вашу гибкость . Поскольку они предотвращают образование тромбов , врачи часто рекомендуют насосы для голеностопного сустава до и после операции.Промывание голеностопного сустава особенно важно, если вы склонны к тромбозу глубоких вен.
Что такое тромбоз глубоких вен?
Тромбоз — это сгусток крови. Таким образом, тромбоз глубоких вен означает, что у вас образовался тромб в одной или нескольких глубоких венах. Обычно эти сгустки образуются в глубоких венах ног.
Если у вас тромбоз глубоких вен, у вас может появиться боль в ноге или отек. Тем не менее, тромб может развиться без каких-либо симптомов. Одна из основных причин тромбоза глубоких вен — хирургическое вмешательство.
Когда вам делают операцию на бедрах, ногах, животе или тазу, вы в конечном итоге прикованы к постели в течение значительного периода времени. Это означает, что вы мало двигаетесь, и ваше кровообращение замедляется. Циркуляция предотвращает образование сгустков, поэтому отсутствие движения может привести к сгущению крови и образованию сгустков.
Сгустки не только болезненны, но и опасны. Сгусток может перемещаться из вашей ноги или других конечностей в легкие, сердце или мозг, вызывая остановку сердца или инсульт.
Насосы для голеностопного сустава помогают предотвратить образование тромбов, поддерживая циркуляцию крови.Кроме того, вы можете выполнять их, даже когда вы просто сидите на стуле или лежите в постели.
Как делать насосы для голеностопного сустава
Насосы для голеностопного сустава — это простое, но эффективное упражнение, предотвращающее образование тромбов. Вот как завершить туфли-лодочки, сидя в кресле.
Сядьте, выпрямив спину к стулу, вытянув ноги перед собой, слегка разведя в стороны.
Вытяните пальцы ног вверх, чтобы подошвы были плоскими.
Представьте, что вы нажимаете на педаль газа в автомобиле, и опустите пальцы ног.
Удерживайте пальцы ног в этом растяжении на короткий счет от трех до пяти секунд.
Медленно верните пальцы ног так, чтобы ступня была перпендикулярна полу.
Вы только что закончили один раунд насосы для голеностопного сустава.
Вы также можете использовать туфли-лодочки для лодыжек в положении лежа , если вы не можете сидеть на стуле. Вместо того, чтобы начинать упражнение с прямой спиной к стулу и вытянутыми вперед ногами, просто лягте и держите ноги прямо перед собой, слегка расставив ступни.
Затем выполните упражнение с помпой голеностопного сустава. Начните с того, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Согните ногу, как будто вы накачиваете автомобиль.
Удерживайте сгибание стопы в течение нескольких секунд, а затем верните пальцы ног так, чтобы они указывали обратно в небо.
Если тебе скучно
Давайте будем честными. Насосы для голеностопного сустава — не самое увлекательное упражнение. Доказано, что они поддерживают кровообращение в вашей голени, поэтому вам действительно нужно делать их, особенно если вам нужна операция.
Однако вы можете потерять из виду то, что делаете, или даже их количество, потому что они такие скучные.
Если вам скучно, можно немного оживить растяжку. вместо того, чтобы просто накачивать лодыжки, нарисуйте круг большим пальцем ноги. Поверните против часовой стрелки пять раз, а затем пять раз по часовой стрелке, чтобы укрепить лодыжку и развить гибкость.
Еще можно попробовать нарисовать алфавит большим пальцем ноги. Начните с большой курсивной буквы A, а затем двигайтесь вниз по алфавиту.
Рисование алфавита пальцами ног укрепит вашу лодыжку, увеличит гибкость лодыжки и улучшит кровообращение в голени. Так вы укрепите свои мышцы и одновременно предотвратите образование опасных тромбов.
Другие полезные упражнения после операции
Если после операции вы лежите в постели и хотите добиться реальных улучшений, вы можете делать больше, чем просто накачки для голеностопного сустава. Вы можете добавить еще два упражнения, которые улучшают кровообращение и наращивают мышцы.Лучше всего то, что для их выполнения вам не нужно вставать с постели.
Наборы квадрицепсов: Выпрямите ноги перед собой, когда вы лежите в постели, и напрягите переднюю мышцу бедра. Прижмите заднюю часть колена к кровати, напрягая квадрицепс, а затем ослабьте сжатие. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите.
Gluteal Sets: лежа в постели, сожмите ягодичные мышцы или ягодичные мышцы вместе. При этом ваши бедра поднимутся. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите.
Выполните 2 подхода по 10–20 упражнений для максимального эффекта.
Когда делать туфли-лодочки
Если вам предстоит операция на голеностопном суставе, многие врачи посоветуют вам подготовиться к операции, тренируя лодыжки с помощью помп. Спросите своего врача, прежде чем начинать этот режим. Если вы загорелись зеленым светом, начните тренировать эти лодыжки.
По крайней мере, за неделю до операции выполняйте ежедневную процедуру из 20 насосов для голеностопного сустава на каждую ногу два раза в день.Вы должны выполнить это действие как до, так и после операции.
Кроме того, если вы чувствуете напряжение в лодыжках, выполните эти накачки для лодыжек. Они просто улучшают ощущение лодыжки, потому что увеличивают кровообращение.
Если у вас есть работа или деятельность, которая заставляет вас терять ноги на несколько часов, выполняйте помпу лодыжки не реже одного раза в час. Вероятно, вы видели, как насосы для голеностопного сустава объясняются в обучающих видео о полетах, если вы когда-либо совершали длительные перелеты через страну или весь мир.
Даже у здоровых людей может развиться тромбоз глубоких вен, если вы недостаточно двигаетесь. Так что двигай лодыжками.
Любая ситуация, связанная с продолжительным постельным режимом, может привести к нарушению кровообращения. Например, если вы заболели и не хотите вставать с постели, выполняйте откачки голеностопа несколько раз в день, чтобы поддерживать кровообращение и ноги крепкими.
Причина делать лодыжки-туфли
Насосы
доказали свою полезность во многих отношениях.От них выигрывают как хирургические, так и нехирургические пациенты.
Телосложение силы
Если вы не сокращаете мышцы активно, они теряют силу со скоростью от 10 до 15 процентов в неделю. Это означает, что если вы прикованы к постели в течение четырех недель и не сокращаете активно мышцы, вы можете потерять до 50 процентов своей силы в этих мышцах.
Насосы для голеностопного сустава — это небольшой, но эффективный способ сокращения икроножной мышцы, необходимой для ходьбы и общей подвижности.
Потеря мышечной массы из-за бездействия вызовет опасную цепную реакцию. Вы слабы, и ваш мозг не хочет заставлять вас работать усерднее. Но вы должны усерднее работать после операции и после бездействия, чтобы восстановить подвижность и силу.
Хорошее эмпирическое правило состоит в том, что восстановление сил занимает в два раза больше времени, чем время, в течение которого вы находитесь в неподвижном состоянии. Поэтому, если вы неподвижны и прикованы к постели в течение недели, запланируйте как минимум две недели тяжелой работы, чтобы восстановить свои силы.
Базовые насосы для голеностопного сустава помогут нарастить мышцы и поддерживать кровообращение.Это поможет вам восстановить силы еще быстрее.
Укрепление уверенности
Когда вам сделали операцию или вы вышли из периода неподвижности, ваш разум страдает так же сильно, как и ваше тело. Если вы один из немногих, кто достаточно уверен в себе, чтобы поверить в то, что вы можете снова вскочить на ноги, ваше эго быстро сойдет с ума на первом сеансе физиотерапии. Ваш физический упражнения дает вам элементарные упражнения, и вы попадаете в холодный пот, пытаясь отработать самые простые движения, которые вы могли бы с легкостью выполнять раньше.
Насосы для голеностопного сустава — это простые и небольшие упражнения. Их можно делать практически сразу после операции с разрешения медсестры или врача. Когда вы начнете регулярно выполнять это простое упражнение, вы начнете наращивать умственные мышцы, и, возможно, сможете взять свое выздоровление в свои руки.
Это маленькое зернышко уверенности будет расти, и когда вы вернетесь домой, вы сможете уверенно продвигаться вперед, выполняя домашние упражнения, которые ваш физиотерапевт и врач прописали в дополнение к упражнениям для накачки лодыжек.
Снижение отека
Когда вы выполняете регулярные упражнения для прокачки лодыжек, вы поднимаете лодыжки и выводите жидкость из лодыжек и ног. Таким образом, было доказано, что насосы для голеностопного сустава уменьшают отек.
Для получения данного пособия не обязательно быть пациентом после операции. Если вы боретесь с отеком, вы можете увидеть, как спадет отек, просто ежедневно выполняя обычную процедуру помпы для голеностопного сустава.
Разбуди лодыжки
Если вы просыпаетесь с болезненными суставами, насосы для голеностопного сустава — отличный способ разбудить суставы перед тем, как вы вскочите с кровати.Очень неприятно вставать и сразу же чувствовать боль.
Итак, вместо того, чтобы вставать с постели, когда срабатывает будильник, найдите минутку, чтобы разбудить мышцы. Сделайте два набора из двадцати насосов для каждой лодыжки. Затем выполните набор из десяти сокращений квадрицепса и набор из десяти сокращений ягодиц.
Это разбудит ваши мышцы и улучшит кровообращение, чтобы вы почувствовали себя лучше, когда сделаете эти первые шаги. Меньше боли придаст вам больше уверенности в движениях в течение дня.
Предотвратить образование тромбов
Тромбоз глубоких вен или сгустки крови ежегодно поражают до 900 000 человек в Америке и убивают до 100 000 человек.
Мы уже объясняли, почему у вас повышается риск образования тромбов после операции. Есть и другие факторы, повышающие риск образования тромбов, помимо хирургического вмешательства. Вот несколько:
Беременность
Курение
Травма
Возраст (если вам больше 60)
Диабет
Высокий холестерин
Ожирение
Неподвижность
Семейный анамнез тромбов
Хронические воспалительные заболевания
Высокое кровяное давление
Все эти состояния, будь то одно или несколько, повышают риск образования смертельного тромба.Базовые простые упражнения, такие как прокачка лодыжки, помогут вам избежать образования тромбов при наличии одного из этих состояний.
Повышает устойчивость
Прокачка лодыжки пробуждает и укрепляет мышцы, окружающие лодыжки. Таким образом, когда вы выполняете комплекс упражнений по прокачке голеностопного сустава, вы повышаете свою устойчивость.
Вы также увеличиваете диапазон движений с помощью насосы для лодыжек. Это означает, что вы лучше справляетесь с неустойчивой опорой, потому что ваши лодыжки имеют больший диапазон движений.
Нестабильность приводит к растяжению связок голеностопного сустава и легкому падению. Если вы получили такую травму, вы быстрее восстановитесь после вывиха лодыжки.
Когда вы оказались на обочине и просто сидите, приподняв лодыжку, вам особо нечего делать. Вы можете ускорить восстановление с помощью насосов для голеностопного сустава. Даже если лодыжка опухла, вы можете тренировать ее, если не прикладываете к ней вес тела во время тренировки.
Советы по упражнениям с помпой для голеностопного сустава
Насосы для голеностопного сустава — это повторяющееся упражнение, которое лучше всего работает, когда вы выполняете его постоянно.Вы не можете ожидать немедленных результатов всего за один сеанс. Скорее, вам нужно дисциплинировать себя, чтобы выполнять как минимум два занятия в день.
Тогда вам нужно делать упражнения день за днем, не пропуская занятия.
Не торопитесь, выполняя каждое упражнение. Если вы пойдете слишком быстро, вы не получите от упражнения в полной мере пользу. Если вы выполняете упражнения на ноге, на которой недавно была сделана операция, поднимайте хирургическую ногу над сердцем во время упражнения.
Вы можете выполнять упражнения в кресле.Однако, чтобы получить максимальную пользу, вы должны делать их, подняв ногу и поддерживая ее. Это снимет напряжение с мышц, окружающих колени.
Накачать
Если у вас есть вопросы о здоровье лодыжек и колен, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами и найдите время, чтобы узнать о нас. Насосы для голеностопного сустава — лишь одна из многих областей нашей компетенции. Свяжитесь с нами по всем вопросам, связанным с лодыжкой и коленом.
.

Разгибание ног	Комплект	Повторения
Тяжелый вес	1	15 повторений
Тяжелый вес	2	15 повторений
Умеренный вес	3	Умеренный вес	15 повторений
Умеренный вес	4	15 повторений

Чередование разгибаний ног	Набор	повторений
Тяжелый вес	1	12 Каждая нога с 12 обеими ногами
Умеренный вес	2	12 Каждая нога с 12 Обе ноги
Средний вес	3	12 Каждая нога с 12 обеими ногами

Стандартный жим ногами	Набор	Повторений
Тяжелый вес	1	15 повторений
Тяжелый вес	2	15 повторений
Умеренный вес	3	12 повторений

Приседания с низким ящиком	Сет	повторений
Тяжелый вес	1	15 повторений
Тяжелый вес	2	12 повторений
Тяжелый вес	3	12 повторений

Доброе утро со штангой	Набор	Повторений
Умеренный вес (сосредоточенные движения)	1	15 повторений
Умеренный вес (сосредоточенные движения)	2	15 повторений
Умеренный вес (концентрированные движения)	3	15 повторений

Разгибания нижней части спины	Сет	Повторений
Груз в пластинах (стойка с фокусировкой на ягодицах)	1	15 повторений
Вес в пластинах (стойка с фокусировкой на ягодицах)	Повторения
Масса тела (стойка с фокусировкой на ягодицах)	3	15 повторений

Жим ногами (высокое положение стопы)	Сет	повторений
Тяжелый вес	1	12 повторений
Тяжелый вес	2	12 повторений
Тяжелый Вес	3	12 повторений

Болгарские сплит-приседания	Набор	повторений
Умеренный вес	1	15 — Отказ
—	2	15 — Отказ
—	15 — Неудача

Подъемы на носки со стандартным весом	Сет	повторений
От умеренного до тяжелого веса	1	Отказ (всего 100 повторений)

Калорийность продуктов как рассчитать: Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

20.10.1971 0 alexxlab Разное

Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорийности.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Также, калькулятор калорийности окажется полезным для спортсменов, бодибилдеров и поклонников фитнеса, желающих контролировать количество белков, жиров и углеводов в своем меню. Например, наращивания мышечной массы с помощью этого сайта можно составить меню белковой диеты. А для так называемой «сушки» (процесса быстрого похудения) можно составлять меню с низким содержанием углеводов.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Как правильно считать калории

Учимся считать калории и худеем с умом!

Делимся с вами одним бесценным секретом – как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь, зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!

Натали Лисси

Читать далее

Умение правильно рассчитывать калорийность продуктов очень полезно. Ведь все мы озабочены здоровым питанием. А оно подразумевает правильное составление своего рациона, где будут учтены все нюансы, в том числе и необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма количество калорий. Калория – это единица энергии, которую потребляет организм для поддержания собственной работоспособности. Доказано, что человеку совсем необязательно есть много разной еды, чтобы наедаться и чувствовать себя комфортно. Как правило, у каждого имеется своя норма, придерживаясь которой, можно сохранять фигуру в одном и том же состоянии долгое время. В случае, если вы задумали похудеть, можно рассчитать необходимое количество потребляемых в день калорий, чтобы получить идеальный вес.Фото: thinkstockphotos.com
Считать калорийность продуктов не так и сложно. Для начала нужно запомнить, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов тоже 4, а в 1 г жира – целых 9 ккал. Калорийность продуктов обычно рассчитывается на 100 г. Так и проще, и удобнее, даже несмотря на то, что человек редко съедает строго по 100 граммов.

Например, вы съели кусочек хлеба весом 20 г. Сколько в нем ккал, можно рассчитать, опираясь на таблицу. Как правило, в 100 г черного хлеба 7,7 г белка, 2,4 г жира и 53,4 г углеводов. Но это в 100 г, а нужно рассчитать их количество в 20 г. Для этого разделите 7,7 г белка на 100 и получите количество белка в 1 г кусочка хлеба – это 0,077 г. Далее остается умножить получившееся значение на 20 , итого в одном кусочке хлеба: 20 × 0,077 = 1,54 г. И уже после этого умножить данное значение на количество ккал в 1 г полезного вещества, т.е. 1,54 × 4 = 6,16 ккал. Также рассчитывайте и остальные величины для жиров и углеводов. Затем сложите, и вы получите общее количество калорий для кусочка хлеба весом в 20 г.

Если вам необходимо рассчитать количество всех съеденных калорий, считайте их для каждого потребленного вами продукта отдельно, а затем складывайте получившиеся результаты.

Иногда сложность вызывает подсчет калорий в готовом блюде, например, супе. Для этого придется разложить его на компоненты и подсчитать все очень скрупулезно. Важно учесть и тот факт, что продукты, прошедшие обработку, могут иметь другой индекс калорийности. Тут на помощь вам также придет таблица калорийности, где учтены разные виды и состояние продуктов. Чтобы подсчитать энергетическую ценность супа, нужно взвесить общую массу супа в кастрюльке, а затем и порцию, которую собираетесь съесть. Это поможет вам сделать подробный расчет и общей массы, и разового приема пищи, что позволит в будущем с легкостью определять необходимое вам количество еды.Фото: thinkstockphotos.com

Подсчитывая калории, не забывайте, что есть ряд нюансов, способных исказить результат и дать вам неверные значения. Поэтому старайтесь всегда следовать некоторым правилам. Кладите взвешиваемые продукты на середину чаши весов, чтобы не было перекоса, только в этом случае вы получите точные цифры. Кроме того, не старайтесь взвешивать слишком легкие ингредиенты – весы могут показывать неточный результат. Специалисты рекомендуют: если вам нужно взвесить продукт весом около 20–30 г, предварительно положите на весы предмет весом 200 г или килограмм, а затем обнулите вес. После можете класть на чашу то, что планировали взвесить. Жидкие продукты, например, масло, можно взвешивать наоборот: поставьте на весы бутылку с маслом и взвесьте. Затем отлейте необходимое количество масла и снова поставьте бутылку на весы. Таким же образом рекомендуют взвешивать и сметану.

Будьте в форме вместе с Домашним: смотрите правила похудения от диетолога передачи «Свадебный размер» Ксении Селезневой!
Как научиться считать калории в еде и продуктах
Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!
Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты — как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:
как начать считать калории и почему это важно;

способы вычисления энергетической ценности продуктов;

популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;

как не ошибиться в подсчетах.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов
Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.
Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.
Как рассчитать калории в продуктах
На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.
Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.
Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.
Калорийность продуктов в таблице
Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции.
Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.
Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор
Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.
Где найти калорийность и БЖУ продуктов
точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;

в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;

популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;

чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.

Как правильно считать КБЖУ примеры
Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.
Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.
КБЖУ на 100 г творога 1,8%:
калории: 101 ккал

белки: 18 г

жиры: 1,8 г

углеводы: 3,3 г

а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:
КБЖУ на 70 г творога 1,8%:
калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал

белки: 18 * 0,7 = 12,6 г

жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г

углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:
КБЖУ на 245 г творога 1,8%:
калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал

белки: 18 * 2,45 = 44,1 г

жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г

углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках
Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.
а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:
КБЖУ на 100 г гречневой крупы:
калории: 340 ккал

белки: 13 г

жиры: 3,5 г

углеводы: 64 г

Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:
КБЖУ на 80 г гречневой крупы:
калории: 340 * 0,8 = 272 ккал

белки: 13 * 0,8 = 10,4 г

жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г

углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г

Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.
Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.
Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:
КБЖУ на 100 г куриной грудки:
калории: 113 ккал

белки: 24 г

жиры: 2 г

углеводы: 0,4 г

КБЖУ на 165 г куриной грудки:
калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал

белки: 24 * 1,65 = 39,6 г

жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г

углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т.к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.
Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.
* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.
итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;

итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:
Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.

Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.

Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:
400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал
Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.
Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.
А сколько калорий в бульоне и компоте?
Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:
15% от рыбы;

20% от мяса;

30% от фруктов;

20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.
В качестве примера возьмем бульон из лосося:
стейк лосося 300 г;

вода 1 л.

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)
Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.
Отварное мясо и овощи
Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.
В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.
Ингредиенты:
говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;

соль по вкусу.

100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)
Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:
2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.
Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:
700 г отварного мяса = 1664 ккал и 100 г отварного мяса = ? ккал
(1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал
Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.
Две ошибки при расчете калорийности
Неточные данные калоризаторов

Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.
Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?
Полезные приложения для подсчета калорий
Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:
Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.
Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.
FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.
Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.
MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.
12 советов как надо считать калории
Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.

Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.

Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.

Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.
Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.

Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.

Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.

Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.

Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.

Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.

Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.

Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.

Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.

Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим. Следите за своим питанием, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!
Как правильно рассчитать калорийность продукта — Столица С
В соответствии с требованиями ТР ТС № 022/2011 сведения о том, сколько калорий содержится в продукте должно четко прописано абсолютно на любом продукте. Если принимать во внимание данный факт, то получается, указание калорийности блюда является обязательной процедурой без исключения для каждой организаций, которые производят продукты питания.
Приобретая в магазине определенные продукты, люди должны быть проинформированы о всех свойствах товара. В связи с этим, на каждом товаре должны быть прописаны все показатели калорийности. Помимо этого, необходимо прописать информацию, сколько калорий содержится в 100 граммах уже готового продукта.
Кто обязан заниматься расчетом калорийности продуктов
Данную работу выполняет исключительно высококвалифицированный эксперт в лабораторных условиях, который обладает достаточным количеством знаний в данной области, и может без труда составить все нормативно-технологические документы, связанные с производством пищевого продукта. Чтобы точно рассчитать пищевую и энергетическую ценность блюда, необходимо знать все энергетические коэффициенты веществ. Специалист грамотно и точно определяет калорийность товара, основываясь лишь на том, как данное блюдо будет приготовлено.
Эксперты портала «1окно» готовы оказать комплексное содействие в разработке и оформлении всех нормативных, технических и эксплуатационных документов. Мы имеем большой опыт работы в данной сфере и поможем быстро и качественно получить все необходимые бумаги, составить калорийность блюда, четко соблюдая все нормы законодательства.
Как правильно рассчитать пищевую ценность продуктов
Чтобы грамотно рассчитать и установить пищевую и энергетическую ценность, то в самом начале необходимо понять, какие показатель Вам необходимы в первую очередь. Большинство компаний и директоров заведений общественного питания попросту путают данные понятия.
Пищевая ценность представляет собой характеристику сбалансированного блюда. Для его определения, необходимо сравнить состав и имеющиеся нормативные значения. Результат должен быть только в процентном отношении к основной норме.
Энергетическая ценность – совсем другое, и показывает то количество энергии, которое получает человек, употребляя данные блюда. В указанном случае, результат должен быть прописан в калориях. Рассчитывается энергетическая ценность продукта с использованием КБЖУ, что указывает точное количество калорий, белков, жиров, углеводов в данном товаре. Определяется это следующим образом:
● рассчитывается индивидуально – в таком случае все ингредиенты принимаются во внимание;
● лабораторными испытаниями – для точного определения КБЖУ специалисты используют метод Кьельдаля.
Хочется напомнить, что расчет пищевой ценности являются обязательным. Любые недостоверные сведения запрещены на законодательном уровне. В случае, если будут обнаружены нарушения, то данная организация будет привлечена к административной ответственности. На изготовителя будет наложен штраф.
Точная калорийность блюда рассчитывается строго по закрепленной методике. И для обращения в организации, которые осуществляют оформление нормативных, технических и эксплуатационных документов необходимо предоставить пакет бумаг и сведений.
Копию регистрационного свидетельства индивидуального предпринимателя или организации.
Список всех продуктов питания, которые будут проходить исследование.
Данные, какой состав был использован.
Нормативные документы, по которым организовывался выпуск товара.
Название блюда (обязательно указать ингредиенты, входящие в состав).
Точный вес в граммах.
Точный список необходимых сведений будет сформирован в ходе бесплатных консультаций.
Иные обязательные требования к пищевой продукции
Помимо корректной маркировки, предприниматель должен получить на выпускаемый товар разрешительные документы. Так, на пищевую продукцию требуется декларация соответствия. Исключение составляет детское питание, а также специализированная лечебная и профилактическая продукция. В этом случае потребуется получить свидетельство государственной регистрации. Эксперты портала «1окно» готовы оказать содействие по оформлению различных видов разрешительных бумаг.
Обращаясь к специалистам за помощью, заявитель получает массу преимуществ:
● гарантированное отсутствие утечки данных;
● законная выдача документов;
● комплексный подход и сопровождение персональным экспертом на каждом этапе работы;
● помощь в прохождении различных видов испытаний.
Заполните на официальном сайте форму обратной связи и сотрудники портала «1окно» свяжутся с вами в ближайшее время.
Для написания статьи использовался источник: https://1okno.com/articles/razrabotka-tehnologicheskoj-instrukcii
Анализатор калорийности продуктов и готовых блюд онлайн
С помощью анализатора калорийности можно бесплатно рассчитать количество калорий, жиров, углеводов, белков, содержащихся в продуктах и готовых блюдах. Это позволит с высокой точностью контролировать калорийность каждого приема пищи в отдельности.
№ Продукт Вес, гр Бел, гр Жир, гр Угл, гр Кал, ккал
Итого: 0.00 0.00 0.00 0.00 0.00
Итого на 100 грамм: 100.00

Сокращения таблицы калорийности
Продукт – наименование продукта или блюда, калорийность которого требуется определить.

Вес, гр – вес в граммах продукта (блюда).

Бел, гр – количество белков в граммах, содержащихся в заданном весе указанного продукта (блюда).

Жир, гр – количество жиров в граммах, содержащихся в заданном весе указанного продукта (блюда).

Угл, гр – количество углеводов в граммах, имеющихся в заданном весе указанного продукта (блюда).

Как пользоваться калоризатором
Чтобы рассчитать калорийность, введите в соответствующие графы:
Наименование продукта или блюда.

Вес продукта или блюда в граммах.

Как только вы наберете первые буквы названия, откроется выпадающее окошко с подсказками. Если в нашей базе есть нужный продукт, можете просто выбрать его из списка.
Сразу после того, как указаны название продукта и нужный вес, автоматически будут рассчитаны данные. Результаты отразятся в таблице.
Кнопкой «Добавить новый продукт» открывается следующая строчка для расчета другого провианта. Так можно ввести несколько названий, не удаляя предыдущие, и посчитать их калорийность в сумме.

Пример расчета калорийности анализатором
Допустим, что вы готовите плов. Для него взяты продукты: свинина – 0,6 кг; морковь – 0,5 кг; рис – 0,5 кг.
Производим расчет в таблице калоризатора.
Вписываем первый продукт, указываем вес в граммах.

Жмем на кнопку под таблицей «Добавить новый продукт», и в новой строке указываем второй продукт и его вес в граммах.

Снова нажимаем «Добавить новый продукт», в следующую строку вносим третий продукт и вес в граммах.

Смотрим результаты расчета.

В строке «Итого» будет указано суммарное количество веществ. Если общий вес наших продуктов 1600 граммов, то их калорийность равна 2506,6. Здесь взяты все продукты вместе.
В строке «Итого на 100 грамм» приведен расчет калорийности и содержания веществ, которые находятся в 100 граммах этих продуктов, вместе взятых.

Как это было раньше
В наше время подсчет калорий автоматизирован. Высчитана калорийность вех продуктов и занесена в специальные таблицы. Но подсчитывать калории продуктов питания люди начали более 100 лет назад. Как они это делали?
Раньше использовали так называемый метод калориметрии. Этот метод основан на полном сжигании пищи в замкнутом пространстве и замерах выделяемой теплоты. Дело в том, что калории при сгорании преобразуют свою энергию в тепловую. Чем выше температура при горении, тем больше калорий содержал продукт.
Чтобы сгорание было более полным, пищу предварительно высушивали.
Сначала температуру измеряли примитивно – термометром. Понятно, что о точности замера говорить не приходилось. Поэтому был изобретен аппарат со встроенным датчиком температуры.
Позже появился метод Атватера – были составлены таблицы калорийности. Анализируя сгорание продуктов, было замечено, что 1 грамм белка содержит в среднем 4 калории, углевода – тоже 4, а в грамме жира 9 калории. Поэтому метод Атватера еще называют “4-4-9”. На основе этих наблюдений и были составлены таблицы.
Метод Атватера был заложен при разработке современных анализаторов калорийности.
Как правильно считать калории и вести дневник калорийности? | Красота и здоровье
Десятки компаний рады предложить вам свою продукцию в виде разнообразных препаратов, таблеток, микстур, кремов и добавок. Не меньшее количество клиник и медицинских центров готовы работать над вашим весом, вплоть до хирургического вмешательства. И человек, решивший похудеть, оказывается перед весьма нелегким выбором.
Как уменьшить вес без вреда для здоровья?
Как не попасть на удочку мошенникам?
Как не потратить уйму денег, не получив при этом никакого результата?
Тогда как самый простой, дешевый и безопасный способ похудения находится гораздо ближе, чем вы полагаете! Он скрыт в вашем рационе питания. Точнее, в его излишках. Ведь лишний вес — это ЛИШНИЕ калории, которые вы съели. Уменьшите их количество, и вы начнете худеть. Что может быть проще!
Просто начните записывать все, что едите
Фото: Depositphotos
Как это сделать?
Итак, если вы твердо решили похудеть, контролируйте калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать, из чего складывается ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке вы узнаете, как вести точный расчет калорийности вашего рациона, и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности».
Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом, для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием.
Но, прежде чем вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии.
Фото: Depositphotos
Как определить свой лимит калорий?
Чтобы начать худеть с помощью учета калорий, сначала надо узнать свою суточную норму питания. Для этого можно воспользоваться услугами одного из медицинских центров, в деятельности которых есть направление снижения веса, либо обратиться к врачу-диетологу.
Если по каким-либо причинам вы этого сделать не можете или не хотите, то можете сделать это самостоятельно с большими затратами времени. Вот шаги, которые вы можете предпринять:
Ничего не меняя в своем рационе, начните подсчитывать съедаемые калории.
Затем постепенно снижайте количество калорий так, чтобы уменьшение вашего веса в неделю составляло примерно 1 кг.
Прекратите уменьшение калорий и поддерживайте их количество, полученное на шаге 2.
На самом деле мы едим очень много!
Фото: Depositphotos
Поверьте, узнав калорийность своего сегодняшнего рациона, вы ужаснетесь его величине!
Обычно для здорового человека лимит калорий лежит в пределах 1000−2000 килокалорий в день для женщин и 1500−3000 для мужчин, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок.
Но внимательно следя за своим весом, вы без труда сами определите свой лимит.
Что вам потребуется для ведения дневника калорий?
Всего три вещи — тетрадь, калькулятор и весы. Весы кухонные на 5−10 кг.
Желательно, чтобы весы имели функцию взвешивания с учетом тары. Это позволяет сначала взвесить емкость, обнулить показания весов, а затем насыпать или налить взвешиваемый продукт и получить массу продукта без тары. Это очень удобно и позволяет избежать лишних вычислений и записей. Лучше всего подходят весы не стрелочные, а цифровые электронные.
Заведите тетрадь для дневника. Лучше небольшую, на 60 листов, чтобы ее хватило на месяц, а на следующий начните новую.
Фото: Depositphotos
Пронумеруйте страницы числами месяца и записывайте каждый день ВСЁ, что вы съедаете. Название продукта или блюда, масса порции, калорийность порции, сумма калорий за день. В любом формате, как вам удобней.
А свободные страницы в конце тетради используйте для расчета блюд, которые вы готовите. Если бумажный метод не для вас, воспользуйтесь сайтом Daily-menu.ru. Заведите дневник питания и книгу рецептов в электронном виде.
Советы по взвешиванию продуктов
Казалось бы, обращаться с весами просто. Но есть несколько нюансов, которые полезно помнить.
Во-первых, старайтесь класть взвешиваемый объект на самую середину чаши весов, так как при взвешивании на краю чаши вес будет отличаться.
Во-вторых, не взвешивайте слишком легкие предметы, весы при этом будут сильно врать. Если вам необходимо взвесить продукт легче 20−30 г, то лучше положите на весы какой-нибудь предмет весом хотя бы граммов 200 или 1 кг, обнулите весы, а затем добавьте то, что хотите взвесить.
И еще одна хитрость — взвешивание методом остаточной массы. Например, чтобы взвесить немного подсолнечного масла, удобнее сначала поставить на весы всю бутылку, затем отлить нужное количество масла в салат и снова взвесить бутылку. Разница масс и будет равна потраченному количеству масла. Так же можно взвешивать сметану и т. д.
Фото: Depositphotos
Общие вопросы расчета калорий и ведения дневника
Главное назначение дневника калорий — это точный учет всего, что вы съедаете за день. В него нужно записывать любой продукт, который вы употребляете, его массу, калорийность и общую сумму калорий. Старайтесь не пренебрегать точностью чисел и, округляя, оставляйте десятые доли (первую цифру после запятой).
Для контроля за своим весом взвешивайтесь каждый день обязательно в одно и то же время, потому что в разные часы в течение дня ваш вес будет сильно различаться.
Где брать калорийность продуктов?
Для того чтобы рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать калорийность 100 грамм для всех продуктов. Калорийность продуктов берется из таблиц, которых много и в Интернете, и в книжных магазинах. Но в них может не быть именно того продукта, который вам в данный момент нужен, поэтому всегда читайте калорийность, указанную на упаковке продукта.
Лучше всего эти цифры записывать куда-нибудь в отдельное место и накапливать свою собственную таблицу калорийности тех продуктов, которые вы чаще всего употребляете. Когда вы покупаете в магазине продукт, который не имеет упаковки, например, колбаса или сосиски, то не постесняйтесь попросить продавца прочитать для вас калорийность на большой, оптовой упаковке, из которой он этот продукт доставал.
Расчет калорийности порции продукта или блюда
Начинайте считать с простых продуктов, чтобы накопить опыт
Фото: Depositphotos
Это самый простой случай расчета калорийности. Вам известна калорийность 100 граммов продукта, и нужно узнать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции.
ВЕС * ккал 100 = ккал порции, где:
вес — это вес вашей порции;
ккал 100 — это калорийность 100 г продукта.
Как видите, все очень просто: вес порции продукта умножается на калорийность 100 граммов и делится на 100.
Расчет калорийности простого блюда
Разберемся, как рассчитать калорийность простого блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Простым оно будет называться потому, что не содержит продуктов, изменяющих вес при приготовлении. Об этом в следующей главе.
Итак, приготовим, например, салат из овощей. Список входящих в него продуктов:
Помидоры.
Огурцы.
Подсолнечное масло.
Соль.
Выпишем из таблицы калорийность каждого продукта.
Помидоры — 17.
Огурцы — 13.
Подсолнечное масло — 899.
Соль — 0.
Теперь взвесим каждый продукт отдельно и добавим в нашу таблицу третий столбец.
Помидоры — 17 — 230.
Огурцы — 13 — 190.
Подсолнечное масло — 899 — 9.
Соль — 0 — 0.
Фото: Depositphotos
Как видим, соль имеет нулевую калорийность, а взвесить её практически невозможно, поэтому мы просто удалим её из таблицы.
Теперь рассчитаем калорийности для каждой строки таблицы так, как это делается для одной порции (в скобках я напишу формулы для проверки, вам их писать не нужно):
Помидоры 17 230 39.1 (17*230/100).
Огурцы 13 190 24.7 (13*190/100).
Подсолнечное масло 899 9 80.91 (899*9/100).
Подсчитаем суммы чисел во 2-м и 3-м столбце, то есть общий вес нашего салата и его суммарную калорийность. Но помните — это калорийность ВСЕГО салата. И если вы будете его употреблять не весь сразу, а порциями, то это еще не конечная цифра!
Помидоры 17 230 39.1
Огурцы 13 190 24.7
Подсолнечное масло 899 9 80.91
429 144.71
И, наконец, самое главное! Итоговая калорийность в 100 граммах салата:
Общая Калорийность * 100 / общий Вес = Калорийность в 100 граммах
В нашем случае — 144,71*100/429 = 33,73 килокалорий в 100 граммах салата.
Мы получили калорийность, которую можем использовать при расчете одной порции салата.
Расчет калорийности сложного блюда
Фото: Depositphotos
Сперва скажу немного о воде, добавляемой в большинство блюд. Казалось бы, если она имеет нулевую калорийность, то зачем ее учитывать. Но ведь вы помните, что при расчете калорийности 100 граммов готового блюда у нас участвует общий вес! Вот для его определения и нужно знать массу добавляемой воды.
Во всем многообразии продуктов, из которых мы приготавливаем различные блюда, есть несколько категорий, которые изменяют свою массу в процессе приготовления. Изменения связаны с взаимодействием с водой. Вот эти продукты с описанием изменений.
Крупы, макаронные изделия — они «развариваются», то есть увеличивают свой вес, а значит, взвесив порцию из 100 граммов разваренной крупы, вы получите лишние граммы воды и подсчитаете её по «цене» крупы, а это неправильно, в расчете должна участвовать только масса «сухого» продукта.
Мясо, птица, колбасные изделия — «увариваются», уменьшают вес, отдавая его часть в воду, превращая её в бульон.
Сейчас, внимание, очень важный момент! Эти изменения веса НЕ всегда должны вас интересовать! А только тогда, когда вы в процессе готовки САМИ изменяете состав блюда.
Например, если вы варите какую-либо крупу или макароны, а в конце варки сливаете воду. При этом часть воды остается в крупе.
Или если вы варите мясной (куриный) бульон, но мясо из него вытаскиваете, чтобы использовать его в отдельном блюде. Тогда часть мяса остается в бульоне.
Или вы удаляете из мяса кости, уменьшая его массу.
Вот для этих случаев расчет будет отличаться от «простого блюда».
Разберем пример с макаронами. Взвесим 200 граммов макарон и сварим их до готовности. Теперь сольем лишнюю воду и снова взвесим (и не забудем вычесть вес кастрюльки). Получится, например, 385 граммов. Коэффициент «разварки» составит 385/200 = 2.825, то есть макароны увеличивают массу почти в 3 раза. Причем для разного сорта и даже разного срока хранения макарон и круп это значение будет разным.
Фото: Depositphotos
Как его использовать?
Два способа. Первый — когда вы употребляете «разваренный» продукт напрямую, а второй — когда он используется вами для приготовления другого блюда, например, «Макароны по-флотски с мясным фаршем».
Итак, если вы хотите съесть порцию вареных макарон, то взвешенную массу разделите на полученный коэффициент и дальше считайте калорийность для полученной новой массы, как обычно. Например, «сваренные» выше макароны при массе порции весит 230 г, на самом деле дадут только 81,4 г.
Второй вариант — использование разваренного продукта для приготовления другого блюда — сложнее тем, что вы не знаете, какова масса тех же макарон в порции, так как они смешаны с другими ингредиентами. Рассчитать калорийность 100 граммов блюда можно (мы же знаем вес сухих макарон), а вот порцию уже не получится.
Поэтому в этом случае правильно будет пересчитать с учетом полученного коэффициента не массу разваренного продукта, а его калорийность в 100 граммах. То есть в конечном блюде калорийность макарон брать не по таблице — 321 ккал, а 321/2,825 = 113,63.
Давайте для лучшего понимания разберем конкретный пример расчета блюда «Макароны по-флотски».
Вот полный список ингредиентов: макароны, вода, фарш, лук, масло.
Сначала варим макароны. Взвешиваем их сухими и получаем, например, 120 г. Варим их до нужной нам готовности и сливаем воду через дуршлаг. Снова взвешиваем (и снова не забываем про вес кастрюльки) и получаем уже 375 г. Подсчитаем коэффициент разваривания:
Конечная Масса / Начальная Масса = Коэффициент Разваривания
В нашем случае он будет равен: 375 / 120 = 3.125
Теперь приготовим фарш. Расчет его калорийности в точности такой, какой мы изучили раньше.
Фарш говяжий 148 ккал/100 г 850 г 1258 ккал
Лук репчатый 30 47 14.1
Масло подсолн. 899 12 107.88
Вода 0 160 0
1069 г 1379.98
Итого: 129.09 ккал в 100 граммах.
А сейчас нам нужно смешать сваренные макароны и приготовленный фарш. Но мы с вами помним, что макароны наши набухли водой. И чтобы это учесть, мы в конечном блюде будем использовать, во-первых, массу сухих макарон, а во-вторых, их калорийность разделим на наш волшебный коэффициент. Вот что получится:
Макароны 321 ккал / 3.125=102.72 120 гр. 123.26
Фарш 129.09 ккал 1069 г 1379.98
1189 г 1503.24
Итого: 126.43 ккал в 100 граммах.
Обратите внимание, что калорийность 100 граммв приготовленного фарша можно было не рассчитывать, а добавить в последнюю таблицу общие цифры веса и калорийности готового фарша.
Фото: Depositphotos
Другие случаи учета изменения массы продукты
Итак, повторим еще раз: при варке развариваемых продуктов, после сливания воды надо снова взвесить сваренный продукт и посчитать коэффициент «разваривания», разделив конечную массу на массу сухого продукта. Этот коэффициент использовать для пересчета либо массы порции, либо для пересчета калорийности в 100 граммах.
Теперь рассмотрим вариант варки мяса, при котором надо учесть уменьшение его массы.
Когда вы варите мясной бульон и полностью удаляете из него мясо, то в бульоне остается «часть» мяса, равная разнице его начальной «сырой» массы и массы сваренного мяса. То есть: взвесили сырое мясо, сварили его, вынули и снова взвесили. Вычли из первого второе и эту разницу используете для расчета калорийности бульона.
Так же можно поступить и с костями. На какой-то стадии варки первого блюда, вы вынимаете мясо, отделяете кости, взвешиваете их и вычитаете их вес из начальной массы мяса. Последнюю цифру используете при расчете калорийности блюда.
Выпаривание воды
Фото: Depositphotos
В качестве заключительной стадии расчета блюда необходимо учесть выпаривание воды, которое иногда может значительно повлиять на калорийности. Дело в том, что во время варки вода, добавленная в блюдо будет испаряться. Даже если вы не добавляли воду специально, она все равно присутствует в овощах, мясе и других продуктах.
Для учета этого изменения необходимо взвесить полный объем готового блюда. Конечно, будьте осторожны при переносе горячего на весы или дайте ему немного остыть. Полученный вес используйте в расчете конечной калорийности блюда.
Со временем вы сами будете определять, для каких блюд из вашего рациона нужна такая коррекция массы. Возможно, иногда достаточно будет просто долить воду до прежнего объема.
Заключение
Фото: Depositphotos
Итак, теперь вы знаете, как правильно рассчитывать калорийность своего рациона питания и вести дневник калорийности.
Несмотря на сложность и утомительность этих расчетов, настоятельно рекомендую вам какое-то время вести дневник вручную. Хотя бы неделю.
Во-первых, это здорово дисциплинирует, ведь вместо того, чтобы просто взять что-то из холодильника и съесть, вам приходится проделывать множество манипуляций — взвесить, подсчитать, записать. Иной раз и откажешься от этой процедуры.
Во-вторых, ведя подсчет калорий вручную, вы будете «интуитивно» чувствовать, какая порция какого продукта сколько «стоит». Это позволит быстро определить «лишние» продукты в рационе, а также может помочь в ситуации, когда у вас нет возможности взвесить и рассчитать — например, в гостях.
Всего вам доброго. Будьте здоровы и красивы!
Калория и ее история
Любовь Стрельникова
«Химия и жизнь» №2, 2013
Тучные земли
Нигде и никогда прежде я не видела такого количества огромных, тучных людей, как в штате Техас несколько лет назад. В толпе на улицах Остина я чувствовала себя дистрофиком.
Массовое ожирение в США остается предметом постоянных дискуссий в печати уже более десятка лет. Однако проблема эта возникла отнюдь не в начале ХХI века. Еще полвека назад, в 1958 году, Джон Кеннет Гэлбрейт, известный экономист из Гарварда, впервые написал в своем бестселлере «Общество изобилия», что все больше американцев умирает от переедания, а не от истощения. Он усматривал в этом экономические причины. Поскольку к середине пятидесятых годов основные потребности американцев в еде, крове и одежде были удовлетворены, корпорации начали придумывать и навязывать с помощью рекламы новые потребности, которые они спешили удовлетворить. Главное, чтобы покупали.
В результате к началу XXI века у 61% американцев уже появились проблемы со здоровьем, вызванные избытком веса. А ежедневное потребление энергии каждым жителем США с 1977 по 1995 год выросло почти на двести килокалорий, как пишет Грег Крицер в книге «Тучные земли: как американцы стали самыми толстыми людьми в мире» (“Fat Land: How Americans Became the Fattest People in the World”, Boston, MA: Houghton Mifflin, 2003).
Ожирение в США приняло характер эпидемии. Это не просто метафора: о «пандемии ожирения» заявляет и Всемирная организация здравоохранения. А в США скорость его распространения — самая высокая в мире: 13% населения в 1962 году, 19,4% — в 1997, 24,5% — в 2004, 26,6% — в 2007, 33,8% взрослых и 17% детей — в 2008, 35,7% взрослых и 17% детей — в 2010-м.
Подробные статистические данные по России найти нелегко. Часто пишут о 15–16% взрослого населения, но эти цифры относятся, вероятно, к началу 2000-х. В декабре 2012 года директор НИИ питания РАМН, главный диетолог Минздрава РФ В. А. Тутельян сообщил на пресс-конференции, что ожирением страдают более 25% россиян, избыточный вес наблюдается у 50%. Такое впечатление, что мы изо всех сил опять стараемся догнать Америку…
Ожирение убивает 100–400 тысяч американцев каждый год и обходится американскому обществу в 117 миллиардов долларов. Эти расходы сопоставимы с затратами на решение медицинских проблем, связанных с курением и алкоголизмом.
В чем же дело? Только ли в переедании, о котором писал Гэлбрейт? Грег Крицер в своей книге анализирует возможные причины, политические, социальные и экономические. Например, когда цены на продукты питания в 70-х годах достигли пика, президент Ричард Никсон потребовал принять меры. В результате реформ министра сельского хозяйства Эрла Буца были сняты ограничения на импорт дешевого пальмового масла, а из кукурузы было дозволено делать с помощью новых технологий сладкий глюкозо-фруктозный сироп. Эти дешевые, но высококалорийные продукты стали использовать при изготовлении подавляющего большинства продуктов питания, чтобы сделать их доступными.
Маркетологи фастфуда тоже не остались в стороне. Они просто заставили своих покупателей есть больше, начав выпускать бигмаки и прочие блюда суперразмера. В результате калорийность одного блюда в «Макдональдсе» возросла с 200 килокалорий в 1960 году до 610. А покупатели усердно поглощали раздувшиеся супербургеры — никто не может устоять против подаренной еды.
Наконец, Крицер описывает появление «новой культуры без границ», которая облегчает и делает модным потребление всех этих богатых жиром и бедных питательными веществами продуктов. Если в прежние времена приготовление домашних обедов было традицией, то в 80-х хозяйки перестали тратить на это время: можно ведь пойти куда-нибудь или заказать готовую еду на дом. Тем временем популярные книги и передачи навязывали теории, утверждающие, что ребенок сам знает, когда он или она сыт, когда и что надо есть. В результате родители перестали контролировать, что и когда их ребенок ест, даже если это только картофель фри и гамбургеры.
Чтобы как-то исправить ситуацию, американское правительство стало принимать меры, среди которых — закон 1990 года о маркировке (Nutrition Labling and Education Act, NLEA), обязывающий производителей писать калорийность продуктов и их состав на всех упаковках. А в 2008 году Нью-Йорк стал первым городом, где в ресторанных меню начали указывать калорийность блюд, чтобы посетитель мог сделать осознанный выбор, который не причинит вреда здоровью. Все в очередной раз заговорили о калориях и начали их подсчитывать.
Калория и калориметр
Раньше любой школьник знал, что такое калория: количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм (1779–1842). Его определение калории как единицы измерения тепла было впервые опубликовано в 1824 году в журнале «Le Producteur», а во французских словарях оно появилось в 1842 году. Однако задолго до появления этого термина были сконструированы первые калориметры — приборы для измерения теплоты. Первый калориметр изобрел английский химик Джозеф Блэк и в 1759–1763 годах с его помощью определил теплоемкости разных веществ, скрытую теплоту плавления льда и испарения воды.
Изобретением Д. Блэка воспользовались знаменитые французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743–1794) и Пьер Симон Лаплас (1749–1827). В 1780 году они начали серию калориметрических экспериментов, которые позволили измерить тепловую энергию. Это понятие встречается еще в XVIII веке в трудах шведского физика Иоганна Карла Вильке (1732–1796), который занимался исследованием электрических, магнитных и тепловых явлений и задумывался об эквивалентах, в которых можно измерять тепловую энергию.
Устройство, которое впоследствии начали называть калориметром, Лавуазье и Лаплас использовали, чтобы измерять количество теплоты, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. Тогда еще не было точных термометров, поэтому для измерения теплоты приходилось идти на ухищрения. Первый калориметр был ледяным. Внутренняя полая камера, куда помещали объект, излучающий тепло (например, мышку), была окружена рубашкой, заполненной льдом или снегом. А ледяная рубашка, в свою очередь, была окружена воздушной, чтобы лед не плавился под действием внешнего нагрева. Тепло от объекта внутри калориметра нагревало и плавило лед. Взвешивая талую воду, стекавшую из рубашки в специальный сосуд, исследователи определяли теплоту, выделенную объектом.
Простенький, казалось бы, прибор позволил Лавуазье и Лапласу измерить теплоту многих химических реакций: сгорания угля, водорода, фосфора, черного пороха. Этими работами они заложили основы термохимии и сформулировали ее основной принцип: «Всякие тепловые изменения, которые испытывает какая-нибудь материальная система, переменяя свое состояние, происходят в порядке обратном, когда система вновь возвращается в свое первоначальное состояние». Иными словами, чтобы разложить воду на водород и кислород, надо затратить столько же энергии, сколько выделяется при реакции водорода с кислородом с образованием воды.
В том же 1780 году Лавуазье поместил в калориметр морскую свинку. Тепло от ее дыхания растапливало снег в рубашке. Потом последовали и другие эксперименты, которые имели огромное значение для физиологии. Тогда-то Лавуазье высказал мысль, что дыхание животного подобно горению свечи, за счет которого в организме поддерживается необходимый запас тепла. Он также впервые связал три важнейшие функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Видимо, с тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в нашем организме.
В XIX веке благодаря стараниям знаменитого французского химика Марселена Бертло (1827–1907), который опубликовал более 200 работ по термохимии, точность калориметрических методов сильно повысилась и появились более совершенные приборы — водяной калориметр и герметичная калориметрическая бомба. Последний прибор нам особенно интересен, потому что в нем можно измерять теплоту, выделяемую при очень быстрых реакциях — горении и взрыве. Навеску сухого исследуемого вещества насыпают в тигель, помещают внутри бомбы и герметично закрывают этот сосуд. Затем вещество поджигают электрической искрой. Оно сгорает, отдавая тепло воде в окружающей его водяной рубашке. Термометры позволяют точно фиксировать изменение температуры воды.
Видимо, в похожем калориметре в тридцатых годах XIX века проводил первые опыты с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих (1803–1873), который разделял идеи Лавуазье о том, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки. Причем Либих назвал эти дрова: белки, жиры и углеводы. Он сжигал навески пищи в калориметре и измерял выделившееся тепло. На основании результатов этих опытов Либих вместе со своим коллегой Юлиусом фон Майером составил первые в мире таблицы калорийности продуктов питания и на их основе попытался рассчитать научно обоснованный рацион для прусских солдат.
Знаменитым последователем Юстуса фон Либиха стал американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер (1844–1907). Он первым додумался измерять энергоемкость компонентов пищи и придумал схему подсчета калорийности любых продуктов питания. Ему не пришлось начинать с нуля. Три года (1869–1871) Этуотер провел в Германии, где изучал опыт европейских коллег-агрохимиков. Здесь он не только вдохновился идеями физиологической калориметрии, посеянными Либихом, но и освоил некоторые методики эксперимента.
Сегодня его называют отцом диетологии. «Большую часть сведений о пище и ее компонентах, которыми мы пользуемся сегодня, мы почерпнули из экспериментов Этуотера», — говорит Эрика Тэйлор, профессор химии Веслеанского колледжа в Коннектикуте, где в свое время работал У.О.Этуотер. Действительно, столь хорошо знакомые нам значения калорийности углеводов (4 ккал/г), белков (4 ккал/г) и жиров (9 ккал/г) впервые экспериментально получил Этуотер. Но и теперь, спустя сто двадцать лет, диетологи используют эти цифры при подсчете энергетической ценности продуктов питания. Система Этуотера по сей день лежит в основе маркировки продуктов. И в этом смысле, как верно подметил кто-то из журналистов, Уилбур Этуотер — самый цитируемый ученый в мире.
Основные факторы Этуотера
Как пишет американский антрополог Ричард Рэнгем в своей книге «Зажечь огонь: как кулинария сделала нас людьми» (Москва, Астрель, 2012), Этуотер мечтал устроить так, чтобы бедняки могли на свои скромные средства покупать достаточно еды, обеспечивая себя необходимой энергией. Для этого надо было понять, сколько калорий содержится в разных продуктах и сколько их нужно человеку, чтобы обеспечить энергией его жизнь. В то время наши сведения о составе продуктов были скудноваты. В 70-х годах XIX века еще не знали о витаминах, микроэлементах, антиоксидантах и их важности для организма. Значение кальция и фосфора признавали, но не понимали, какова их роль. Впрочем, Этуотер решал «энергетические» проблемы, а в то время уже точно знали, что энергию организму дают три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Здесь-то Этуотеру и понадобилась калориметрическая бомба. В ней он измерял, сколько тепла выделяется при полном сгорании точной навески типичных белков, жиров и углеводов. Конечно, есть различные белки, как, впрочем, жиры и углеводы. Но их теплотворная способность внутри каждой группы различалась не сильно.
Однако одной теплоты сгорания недостаточно. Необходимо знать, сколько каждого из этих компонентов содержится в продуктах. Решение было найдено сугубо химическое. С помощью эфира Этуотер экстрагировал жир из измельченного кусочка пищи, вес которого ему был точно известен. А затем определял вес вещества (жира), перешедшего в эфир. Так можно было подсчитать содержание липидов в продукте. Кстати, этот же несложный метод применяют и в наши дни.
С белками пришлось повозиться, поскольку нет анализа, позволяющего определить общее количество белков в том или ином продукте. Однако Этуотер знал, что в среднем около 16% массы белка приходится на азот. Он придумал, как определять количество азота в пище, и через него рассчитывал содержание белка.
С углеводами похожая проблема: определять их общее содержание в пище тогда не умели. Здесь выручила арифметика. Этуотер сжигал навеску пищи и определял количество образовавшегося пепла, содержащего только неорганические вещества. Теперь не составляло труда определить общее содержание органики (исходный вес пищи минус пепел). Вычитая из этого значения массу жира и белка, Этуотер получал содержание углеводов.
Однако не вся съедаемая пища усваивается нашим организмом. Сколько же проскакивает вхолостую? Это важно было знать и учитывать при оценке энергетической ценности продукта. Чтобы ответить на этот вопрос, Этуотеру пришлось обследовать фекалии людей, чей рацион питания был точно известен. По его расчетам оказалось, что в среднем доля неусвоенной пищи составляет не более 10%.
В результате всех этих экспериментов и расчетов, которые заняли не один год, Этуотер наконец провозгласил: энергетическая ценность белков и углеводов, съедаемых человеком, составляет 4 ккал/г, а жиров — 9 ккал/г. Эти магические цифры назвали факторами Этуотера, его подход — системой Этуотера. К 1896 году он разработал таблицы калорийности. Именно ими пользовались составители справочника Министерства сельского хозяйства США «Национальная база данных питательных веществ» и справочника «Состав пищевых продуктов».
Система Этуотера оказалась на редкость универсальной и живучей. Достаточно сказать, что общие факторы и по сей день остаются неизменными. Но при этом система гибкая и открытая для разных дополнений и уточнений. Сам Этуотер со временем добавил в свою схему спирт (7 ккал/г), обоснованно считая его калорийным источником энергии. Правда, после того, как ученый опубликовал результаты исследования, производители алкогольной продукции немедленно ухватились за тезис «спирт дает много калорий человеческому организму» и стали активно использовать его в рекламе своей продукции. Это сильно огорчило Этуотера, и он посчитал необходимым каждый год обязательно читать студентам одну лекцию о вреде алкоголя и пользе умеренности во всем.
В ХХ веке биохимия питания развивалась чрезвычайно активно, позволяя исследователям получать все новые данные. Уже во второй половине прошлого столетия в систему внесли новые факторы для пищевых волокон (некрахмалистых полисахаридов). Известно, что эта группа веществ усваивается намного хуже углеводов, поэтому их энергетическая ценность была заметно ниже — 2 ккал/г. Удалось даже учесть энергию, которую расходует организм на производство мочи и газов.
В 1955 году общие факторы дополнили конкретными: белок яйца — 4,36 ккал/г, белок коричневого риса — 3,41 ккал/г и т. д. То же и с содержанием азота в белке: вместо среднего показателя в 16% стали использовать конкретные цифры — например, 17,54% для белка макарон и 15,67% для белка молока.
Впрочем, эффект от всех этих мелких уточнений оказался настолько мал, что многие диетологи по-прежнему используют общие факторы Этуотера. Гораздо более серьезные проблемы этой системы связаны с другим.
Неучтенные факторы
Первый крупный недостаток заключается в том, что система Этуотера не учитывает расход энергии на пищеварение. Люди тратят на пищеварение, конечно, значительно меньше энергии, чем, скажем, змеи и рыбы. Но тем не менее эти траты заметны. За переваривание пищи нам приходится расплачиваться энергией. Легче всего переваривается жир, затем углеводы, хуже всего — белки. Чем больше доля белка в пище, тем выше расходы на пищеварение. Рэнгем в своей книге упоминает одно исследование 1987 года, которое показало, «что люди, в рационе которых содержалось много жиров, получали такую же прибавку в весе, что и те, кто употреблял почти в пять раз больше калорий, но в виде углеводов». Однако значение имеет не только химический состав продукта, но и его физическое состояние. Очевидно, что организм будет тратить больше энергии на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, состоящей из крупных частиц, а не из мелких, холодной, а не горячей. Получается, что калорийность пищи многократно обработанной, измельченной, пропаренной-проваренной и максимально размягченной выше, чем у приготовленной из тех же продуктов, но обработанной менее интенсивно.
Когда мы отправляемся в больницу навестить заболевшего друга или родственника, мы приносим с собой куриный бульон и отварную куриную грудку, или паровые котлетки, или пюре… Не потому, что это вкусно и просто приготовить (кто-то не любит куриные грудки). А потому, что это самое нежное мясо у курицы, где практически нет соединительных тканей. Оно очень мягкое, поэтому легко усваивается, не отбирая у больного лишней энергии на переваривание (она пригодится ему для выздоровления) и давая при этом больше калорий. В этом смысле калорийность куриных грудок выше, чем куриных окорочков.
Хорошая иллюстрация к сказанному — известное исследование, выполненное японским ученым Киоко Ока с соавторами (K.Oka et al, «Food texture Differences Affect Energy Metabolism in Rats», «Journal of Dental Research», 2003, 82, 491–494). Исследователи содержали 20 крыс в разных режимах питания: половине давали обычный гранулированный корм, над которым надо было потрудиться, чтобы его разгрызть, вторую половину животных кормили теми же гранулами, только вздутыми, как хлопья для завтрака. Условия содержания животных и их нагрузки были одинаковыми. Казалось бы, как может повлиять способ приготовления пищи на рост животных? Еще как может.
Крысы перешли на рацион с разными гранулами в возрасте четырех недель. На 22-й неделе различия стали заметны невооруженным глазом. Крысы, питавшиеся мягкой пищей, в среднем весили на 37 граммов (примерно на 6%) больше тех, кого кормили твердыми гранулами, а жира у них было больше в среднем на 30%, что уже классифицируется как ожирение. От мягкой, сильно переработанной пищи крысы толстели, потому что тратили значительно меньше энергии на пищеварение. Получается, что воздушные хлопья калорийнее твердых гранул.
Физическое состояние пищи — это ловушка для системы Этуотера. Он полагал, и это заложено в его системе в качестве одного из основных факторов, что в организме не переваривается 10% пищи, которая выводится с фекалиями. Этуотер думал, что эта величина постоянная и не зависит от консистенции пищи. Возможно, в его времена не было белоснежной муки невероятно тонкого помола. Но сегодня мы знаем, что именно эта мука усваивается на 100%. А если мы едим выпечку из муки крупного помола, то треть ее выводится из организма непереваренной.
У системы Этуотера есть еще один подводный камень, который можно назвать «биоразнообразием». Все мы очень разные, разные генетически, а значит — биохимически и метаболически. Сколько раз нам доводилось удивляться волчьему аппетиту худых людей, которые, несмотря на большие объемы поглощаемой пищи, не толстеют. А дело в том, что худые люди в норме затрачивают на пищеварение больше энергии, чем полные. Поэтому, съев пищу той же калорийности, полный человек прибавит в весе больше, чем худой.
Итак, в системе Этуотера не учтен весомый вклад, который вносят в калорийность пищи ее физические свойства и способы приготовления, наконец — метаболический портрет каждого из нас. А значит, мы не можем оценить с помощью этой системы реальную питательную ценность собственного рациона. На прилавках все больше калорийных продуктов, хотя они не выглядят таковыми, если судить по составу и заявленной калорийности на этикетках. Они вводят нас в заблуждение, потому что ничто из того, о чем мы говорили в этой главе, в этих надписях не учтено. А мы тем временем продолжаем толстеть от пищи, которую легко переваривать.
Можно ли все эти дополнительные, но столь важные факторы учесть в системе Этуотера? Чрезвычайно трудно, если вообще возможно. Методически это невероятно сложная задача. Ведь потребуется провести гигантское количество экспериментов, чтобы получить реальные значения питательной ценности конкретных продуктов, учитывающие их консистенцию, способ приготовления, сочетания с другими продуктами и нашу биохимическую индивидуальность.
Обойдемся без калорий?
А сколько человеку нужно калорий? На этот вопрос, который поставил перед собой Этуотер в самом начале своих исследований, он смог дать исчерпывающий ответ. Вместе со своими коллегами по Веслеанскому колледжу Эдвардом Росой и Френсисом Бенедиктом он сконструировал специальную вентилируемую камеру-калориметр, в которой мог находиться человек, работать и отдыхать. Выделяемое им тепло определяли по разности температур воды, которая протекала через систему трубок, проложенных в камере, — на входе и на выходе. С ее помощью в 1896 году он начал исследовать, сколько энергии человек тратит в состоянии покоя, бодрствования и при разного рода деятельности, сколько потребляет кислорода и сколько производит углекислого газа. Объектами исследования в первую очередь становились его студенты.
На основании результатов этих измерений Этуотер впервые подсчитал баланс между энергией, поступающей в организм с пищей и расходуемой человеком. Он подтвердил, что и в человеческом организме работает закон сохранения энергии: она никуда не исчезает, а переходит из одной формы в другую. Интересно, что до Этуотера в научных кругах бытовало мнение, будто первый закон термодинамики применим к животным, но никак не к человеку, поскольку человек уникален. Этуотер не только опроверг это заблуждение, но и впервые доказал: если человек не использует полностью энергию, поступающую в его организм с пищей, то она запасается в виде избыточных килограммов.
Этуотер изучал рационы огромного количества самых разных семей разных слоев общества. Анализируя результаты, он с грустью отмечал, что люди все больше едят жирного и сладкого и все меньше двигаются. Уже тогда он говорил о важности дешевой и эффективной диеты, которая включает больше белков, бобов и овощей вместо углеводов.
Этуотер внес огромный вклад в науку о питании. Это не только результаты более 500 научных работ и полутора сотен статей. Он сумел добиться создания Федерального фонда США по исследованию пищи. В 1894 году впервые по законопроекту правительство США ассигновало десять тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Большую их часть выполнил Этуотер. Спустя сто лет федеральная поддержка этих программ возросла до 82 миллионов долларов. И он предвидел то, что мы начнем толстеть, потому что больше едим и меньше двигаемся. Предвидел в конце XIX века.
Калорийность и химический состав по-прежнему подсчитывают по системе Этуотера, пусть и подправленной в ХХ веке. Да, сегодня мы понимаем, что она дает грубые оценки. Но это лучше, чем ничего.
Судя по всему, скрупулезный подсчет калорий в магазине и ресторане теряет смысл. На что же ориентироваться? На простые правила, которые прошли испытание временем и не нуждаются в корректировке: быть умеренным в еде, больше двигаться, избегать фастфуда и сладких напитков, больше овощей и фруктов, самому готовить домашнюю еду из свежих продуктов. Все это вы знаете не хуже меня.
Но вот еще один аргумент, достойный внимания. Джуди Макбрайд из Научно-исследовательской сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США очень верно подметила: «Кто знает, сколько неизвестных компонентов, полезных и необходимых для нашего организма, мы еще не открыли или не заметили в пищевых продуктах? Именно поэтому крайне важно получать питательные вещества вместе со свежими натуральными продуктами, а не с витаминными добавками».
Напоследок предлагаю вам несколько правил (всего их 64), взятых из книги популярного американского журналиста Майкла Поллана «Библия питания», которую выпустило издательство «Астрель» в ушедшем году.
Правило 1. Ешьте настоящую еду, а не промышленные новинки.
Правило 8. Избегайте пищевых продуктов, которые рекламируют как полезные для здоровья.
Правило 13. Ешьте только то, что потом испортится.
Правило 20. То, что просунули в окно вашей машины, пищей не считается.
Правило 27. Ешьте животных, которые и сами хорошо питались.
Правило 29. Питайтесь как всеядное существо.
Правило 37. Чем белее хлеб, тем быстрее в гроб.
Правило 39. Ешьте что угодно, если вы приготовили это сами.
Правило 42. К нетрадиционным блюдам относитесь скептически.
Правило 44. Платите больше, ешьте меньше.
Правило 47. Ешьте от голода, а не от скуки.
Правило 49. Ешьте помедленнее.
Правило 52. Покупайте маленькую посуду.
Правило 56. Перекусывайте только необработанной растительной пищей.
Правило 57. Не заправляйтесь там же, где машины.
Правило 58. Ешьте только за столом.
Правило 59. Старайтесь не есть в одиночестве.
Правило 63. Готовьте сами.
Правило 64. Время от времени нарушайте правила.
калорий для сотен продуктов: ваша база данных калорийности
Добро пожаловать на Calories.info, базу данных продуктов, которая поможет вам узнать калорийность и другие факты о распространенных продуктах питания. Когда вы используете базу данных калорий, чтобы понять, как ваше тело получает энергию из ваших любимых блюд и закусок, уделяя особое внимание количеству калорий в пище, которую вы съели, у вас будет возможность делать диетический выбор, который никогда не оставит вас в покое. вина (или запаска). Для начала просмотрите категории продуктов ниже, чтобы найти таблицу калорий и информацию о питании вашего последнего приема пищи или его ингредиентов.
Молоко и молочные продукты Калории
Напитки и напитки Калории
Хотите посчитать калории?
Подсчет калорий никогда не был таким быстрым и простым. Получите обзор своего питания, загрузив это бесплатное приложение для подсчета калорий.
Быстрая и здоровая потеря веса. Просто прикоснитесь к нему.
Хотя качество продуктов питания важно для здорового питания, количество также является важным фактором правильного питания. Особенно для тех, кто заботится о поддержании или похудении, рекомендуется регулярно просматривать базу данных о калориях и этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько топлива вы получаете для повседневной активности — и не слишком ли много.В конце концов, эти лишние калории превращаются в лишний жир.
Принято думать о калориях в пище как о способе измерения количества, но это не совсем точно. Например, сто калорий арахисового масла — это всего лишь одна-две ложки. Но сто калорий овощей может равняться нескольким чашкам! Калории — это единица измерения, показывающая, сколько энергии вы получите от порции еды. Поэтому, чтобы похудеть, лучше всего ограничить любые высококалорийные продукты — все, что вы получаете за небольшое количество — чтобы вы могли съесть достаточно еды, чтобы по-настоящему почувствовать себя сытым.
Но при ограничении приема пищи важно не придерживаться слишком экстремального плана питания. Прежде чем они откладываются в виде жира, калории из пищи превращаются в топливо для всего, от функций органов и мозга до ходьбы и даже просто сидения.
Количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения минимальных функций, то есть для того, чтобы просто лежать в постели весь день, называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Это отправная точка для расчета количества калорий в еде и напитках, которые вы можете потреблять за день.Затем от того, сколько вы двигаетесь и насколько энергично, зависит, есть ли в вашем здоровом рационе место для большего количества калорий.
Очень активным людям следует использовать базу данных по питанию, чтобы находить продукты с большим количеством энергии, как указано в таблице калорий в виде большого числа на порцию. Тем, чей образ жизни предполагает минимальную активность, например, поездку на работу в офис на машине, следует учитывать факты о питании, чтобы планировать приемы пищи с большими порциями с меньшим количеством калорий; то же самое касается всех, кто соблюдает диету для похудения.
Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, также важно проверять пищевую ценность каждого элемента в вашем рационе. Вот тут-то и играет роль качество ингредиентов. Привычки здорового питания должны основываться на сбалансированной диете, а это означает получение смеси сложных углеводов, хороших жиров и нежирных белков. Как правило, здоровая пища не подвергается обработке и содержит много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
Продукты с высоким содержанием калорий и небольшим количеством питательных веществ, указанные в таблице питания, следует употреблять редко или вовсе избегать.Считается, что ингредиенты и продукты питания с низкой питательной ценностью содержат пустые калории. Еще один способ выбрать более здоровый выбор — посмотреть рядом с информацией о пищевой ценности в списке ингредиентов. Если для приготовления продукта используются те продукты, которые вы можете купить в продуктовом магазине и использовать для приготовления с нуля на собственной кухне, то он готовится из цельных продуктов. Если вместо этого много трудно произносимых химических названий, верните продукт на полку. Затем продолжайте искать, пока не найдете товар без наполнителей и искусственных ароматизаторов.
Прежде чем отправиться в следующий поход за продуктами, вооружитесь знаниями, составив список полезных для вас ингредиентов, которые вам понравятся. Просмотрите таблицы калорийности в базе данных о питании, чтобы сравнить свои варианты и отметить, какие из ваших любимых продуктов богаты питательными веществами. Вам больше нравятся калории из говядины или рыбы? Что можно добавить в салат, чтобы сделать его вкусным и низкокалорийным блюдом? И что делает сладкий картофель более питательным, чем обычный белый?
Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы узнать, что входит в ваш идеальный план здорового питания.Поищите в Calories.info, чтобы сделать первый шаг к лучшему питанию.
Этикетка с основными сведениями о пищевой ценности
Марк Боуден / iStock / Thinkstock
Ниже приводится краткое руководство по чтению этикетки с информацией о пищевой ценности.
Шаг 1. Начните с размера порции
Посмотрите здесь как размер порции (количество, которое люди обычно съедают за один раз), так и количество порций в упаковке.
Сравните размер вашей порции (фактически съеденное количество) с размером порции, указанным на панели.Факты о питании относятся к размеру порции, поэтому, если размер порции составляет одну чашку, а вы съедаете две чашки, вы получаете вдвое больше калорий, жира и других питательных веществ, чем указано на этикетке.
Шаг 2. Проверьте общее количество калорий
Узнайте, сколько калорий в одной порции.
Шаг 3. Пусть процентные суточные значения будут ориентиром
Используйте процентные дневные значения (DV), чтобы оценить, насколько конкретный продукт вписывается в ваш ежедневный план питания.Процент DV за весь день, а не только один прием пищи или перекус. Дневная норма — это средний уровень питательных веществ для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Пищевой продукт с 5% суточной нормы жира обеспечивает 5% общего количества жиров, которые должен съесть человек, потребляющий 2000 калорий в день.
Вам может потребоваться больше или меньше 2000 калорий в день. Для некоторых питательных веществ вам может потребоваться более или менее 100% суточной нормы.
Low составляет 5% или меньше. Стремитесь к низкому содержанию насыщенных жиров, трансжиров, холестерина и натрия.
High составляет 20% или больше. Стремитесь к большему количеству витаминов, минералов и клетчатки.
Шаг 4. Ознакомьтесь с условиями питания
Низкокалорийный: 40 или менее калорий на порцию.
Низкий уровень холестерина: 20 миллиграммов или меньше и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию.
Сниженный: как минимум на 25% меньше указанного питательного вещества или калорий, чем в обычном продукте.
Хороший источник: Обеспечивает от 10 до 19% дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
Превосходный источник: Обеспечивает не менее 20% или более дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
Без калорий: менее пяти калорий на порцию.
Без жира / сахара: менее ½ грамма жира или сахара на порцию.
Низкое содержание натрия: 140 миллиграммов или меньше натрия на порцию.
Высокое содержание: Обеспечивает 20% или более дневной нормы указанного питательного вещества на порцию.
Шаг 5: Выберите с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия
Употребление в пищу меньшего количества насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия может помочь снизить риск хронических заболеваний.
Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
Употребление слишком большого количества добавленного сахара затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах в пределах вашей потребности в калориях.
Высокий уровень натрия может привести к повышению артериального давления.
Не забывайте стремиться к низкому процентному содержанию этих питательных веществ.
Шаг 6. Получите достаточно витаминов, минералов и клетчатки
Ешьте больше клетчатки, калия, витамина D, кальция и железа, чтобы поддерживать хорошее здоровье и снизить риск определенных проблем со здоровьем, таких как остеопороз и анемия.
Выберите больше фруктов и овощей, чтобы получить больше этих питательных веществ.
Не забывайте стремиться к высокому процентному содержанию DV этих питательных веществ.
Шаг 7. Рассмотрите дополнительные питательные вещества
Вы знаете о калориях, но также важно знать о дополнительных питательных веществах, указанных на этикетке Nutrition Facts.
Белок: На этикетке не требуется указывать дневную норму белка в процентах. Ешьте умеренные порции нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, нежирного молока, йогурта и сыра, а также бобов и гороха, арахисового масла, семян и соевых продуктов.
Углеводы: Есть три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макароны, а также фрукты и овощи.
Сахар: простые углеводы или сахара естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза), или происходят из очищенных источников, таких как столовый сахар (сахароза) или кукурузный сироп. Добавленные сахара указаны на обновленной этикетке «Пищевая ценность». 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендует потреблять не более 10% дневных калорий из добавленных сахаров.
Продукты с более чем одним ингредиентом должны иметь список ингредиентов на этикетке. Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. В первую очередь перечислены те, которые имеют наибольшие суммы. Эта информация особенно полезна для людей с пищевой чувствительностью, тех, кто хочет избегать свинины или моллюсков, ограничить добавление сахара или людей, предпочитающих вегетарианское питание.
С 1 января 2021 года на всех пищевых продуктах появится новая этикетка Nutrition Facts. Чтобы узнать больше о новых этикетках, посетите веб-сайт FDA.
Маркировка — определение энергетической ценности пищевых продуктов
Цель этого раздела — дать некоторые советы о том, как рассчитывается и отображается на этикетках пищевых продуктов плотность питательных веществ или энергетическая ценность пищевых продуктов. Также включен калькулятор, чтобы студенты, производящие новые продукты, могли рассчитать плотность энергии, используя химические составляющие пищи. Калькулятор также можно использовать в качестве калькулятора калорийности пищи.
Производители пищевых продуктов в большинстве стран по закону обязаны делать несколько деклараций на этикетках пищевых продуктов.Агентство по пищевым стандартам Великобритании дает очень хороший обзор маркировки с точки зрения потребителя, включая интересный обзор общественного восприятия этикеток.
Содержание соли в пищевых продуктах привлекает все большее внимание правительства и групп потребителей, и теперь информация о соли доступна на этикетках. В будущем я постараюсь включить некоторую информацию о соли с точки зрения маркировки. Однако сайт молочной науки и пищевых технологий действительно содержит некоторую общую информацию о соли в разделе часто задаваемых вопросов.Существует также калькулятор для преобразования натрия в соль и определения доли соли от отдельного приема пищи к рекомендуемой максимальной суточной дозе для младенцев, детей и взрослых.
Почему на этикетках пищевых продуктов указано содержание энергии?
Большинство правительств обеспокоены растущей тенденцией ожирения, особенно среди молодежи. Сочетание рекомендаций по общему потреблению калорий в сочетании с маркировкой пищевых продуктов рассматривается как элемент многих национальных стратегий борьбы с ожирением.Читатели, желающие узнать больше, могут найти статью Ledikwe et.al. № (2005), озаглавленный «Плотность диетической энергии, определяемый восемью методами расчета для репрезентативного национального населения США» и опубликованный в интересующем журнале питания. Он находится в свободном доступе в Интернете.
Каким образом на этикетках указывается энергоемкость?
В Великобритании и других государствах-членах Европейского Союза производители расфасованных пищевых продуктов должны указывать питательную энергию своих продуктов как в килокалориях («ккал»), так и в килоджоулях («кДж»).Энергетическая ценность пищи обычно указывается для 100 г и типичного размера порции. В странах и в ситуациях, когда используются калории, на этикетках указываются килокалории, а не калории.
Как рассчитывается энергетическая ценность пищи?
Классически общее энергосодержание пищи определялось сжиганием пищи в калориметре бомбы и измерением количества выделяемой энергии. Углеводы, жиры и белок являются основными источниками энергии в пищевых продуктах, хотя алкоголь, органические кислоты и полиолы могут иметь важное значение в определенных пищевых продуктах.
Полиолы называются сахарными спиртами, но не являются ни сахарами, ни спиртами. Их следует рассматривать как заменители сахара с пониженным содержанием энергии, подсластители и включать их в общее количество углеводов. Используемые в настоящее время полиолы включают сорбит и эритрит.
Углеводы дают среднюю валовую энергетическую ценность 4,2 ккал или 17,6 кДж на грамм, жир дает 9,4 ккал или 39,4 кДж на грамм, а белок дает 5,65 ккал или 23,7 кДж на грамм. Коэффициенты пересчета джоулей и калорий: 1 кДж = 0.239 ккал; и 1 ккал = 4,184 кДж.
Обратите внимание, что энергетическая ценность различных пищевых волокон и полиолов значительно различается. Следовательно, если пищевые продукты содержат высокие концентрации определенного волокна или полиола, то общие значения преобразования энергии должны быть заменены конкретными коэффициентами преобразования.
Информация об энергии на этикетках определяется путем анализа химического состава пищи, например, концентрации белков, жиров, углеводов и добавления энергетической ценности компонентов для получения общей ценности.Обратите внимание, что методы определения углеводов, включая клетчатку, в пище все еще являются предметом обсуждения, а методы постоянно модифицируются. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайты IFST и Food Standards, а также отчет «Пищевая энергия — методы анализа и коэффициенты пересчета», который можно загрузить с веб-сайта ФАО
.
Где производители продуктов питания и другие лица могут получить питательный состав продуктов? Обширные данные о питательной ценности большинства пищевых продуктов можно получить из нескольких хорошо изученных и проверенных источников.Одна из них, к которой особенно легко получить доступ, — это «Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справок» Министерства сельского хозяйства США. Стандартным справочным изданием Великобритании является «Состав продуктов» Маккэнса и Уиддоусона. Этот справочник был обновлен в 2002 году и сейчас находится в шестом издании.
Человеческое тело не так эффективно, как калориметр-бомба, в преобразовании питательных веществ пищи в энергию, и это допускается при расчете плотности питательных веществ. Так называемые коэффициенты перевариваемости были определены несколькими группами, и есть общее мнение, что люди могут использовать энергию примерно 97% углеводов, 95% жиров и 92% белков в пищевых продуктах.Обычно эти коэффициенты используются для корректировки данных калориметрии бомбы для получения более значимых значений для использования с людьми. Эти коэффициенты называются общими факторами Атвотера, и, хотя они все еще имеют значение, рассматривается вопрос об их замене, см., Например, Пищевая энергия — методы анализа и коэффициенты пересчета. Полезные данные для определения энергетической плотности пищевых продуктов приведены в таблице 1; обратите внимание, что они основаны на факторах Атвотера.
Обратите внимание, что общих углеводов и доступных углеводов различаются.Общие углеводы представляют собой сумму всех углеводоподобных компонентов в пище. Его часто получают путем вычитания белка, жира, золы, спирта и воды из 100. Пищевые волокна, полиолы и органические кислоты также будут включены в это значение.
Доступный углевод — это углевод, который легко доступен (без ферментации) для обмена веществ и не содержит пищевых волокон.
Таблица 1. Некоторые приблизительные коэффициенты преобразования энергии для пищевых компонентов
Компонент
ккал / г
кДж / г
Белки
4
17
жир
9
37
Углеводы, выраженные в эквиваленте моносахаридов
3.75
16
Доступные углеводы (по разнице или по весу) или общее количество углеводов
4
17
Пищевые волокна
2
8
Этанол
7
29
Органические кислоты
3
13
Полиолы (заменители сахара с пониженным содержанием энергии или подсластители)
2.4
10
По материалам Food energy — методы анализа и коэффициенты пересчета
Рассчитайте энергетическую ценность еды
Вычислитель энергии , разработанный автором , может быть использован для точного определения содержания энергии в большинстве пищевых продуктов. Калькулятор будет переоценивать энергию продуктов, содержащих высокие концентрации пищевых волокон. Питательный состав пищевых продуктов, как обсуждалось ранее, может быть получен либо из книги Макканса и Уиддоусона, либо из Национальной базы данных по питательным веществам для стандартных справок Министерства сельского хозяйства США.Обратите внимание, что существуют климатические, сортовые и другие факторы, которые способствуют различию в плотности питательных веществ во фруктах и овощах. Достаточно ли они отличаются, чтобы требовать использования местных баз данных для целей маркировки, учитывая естественные различия в плотности питательных веществ во фруктах и овощах, требует обоснованного суждения. Режим кормления, генетика животных, климат и системы животноводства также влияют на плотность питательных веществ в мясе и молоке и, следовательно, в продуктах, полученных из них.Отсюда необходимость осторожности при использовании данных о питании и почему в целом предпочтение отдается использованию локальных баз данных.

Как цитировать эту статью
Mullan, W.M.A. (2006). [Онлайн]. Доступно по адресу: https://www.dairyscience.info/index.php/packaging/119-labelling-determination-of-the-energy-content-of-food.html. Дата обращения: 30 июля 2021 г. Обновлено в марте 2012 г.
Как пищевые компании определяют количество калорий в своих продуктах? | Примечания и запросы

Категории
Укромные уголки
Прошлый год
Семантические загадки
Кузов красивый
Красная лента, белая ложь
Спекулятивная наука
Этот скипетский остров
Корень зла
Этические загадки
Настоящая спортивная жизнь
Сцена и экран
Птицы и пчелы
THE BODY BEAUTIFUL
Как пищевые компании определяют количество калорий в своих продуктах?
Теплотворная способность измеряется с помощью устройства, известного как калориметр бомбы.Образец пищи помещается в герметичную камеру — «бомбу», которая заполняется чистым кислородом, а затем помещается в резервуар с водой. Пища воспламеняется от электрической искры и полностью сгорает. Измеряется повышение температуры воды, и затем можно рассчитать фактическое содержание энергии в пище, используя устаревшие калории или более современные джоули. Этот метод не совсем точен, так как он довольно груб по сравнению с тем, как человеческий организм использует пищу. Например, белки полностью сжигаются в калориметре бомбы, тогда как в человеческом теле некоторые из них будут использоваться не для энергии, а для производства таких вещей, как кожа, волосы, слизь и мышечная ткань.Между прочим, этот предмет хорошо освещен в большинстве учебников биологии для A-level и выше, а также в эпизодических телепрограммах Открытого университета.
Дэниел Фостер, Брестон, Дербишир.
Четыре источника пищевой энергии — белок, жир, углеводы и алкоголь — дают 4, 9, 3,75 и 7 калорий на грамм соответственно. Калорийность пищи обычно оценивается путем умножения содержания белков, жиров, углеводов и алкоголя на соответствующие коэффициенты.Многие производители пищевых продуктов не проводят химический анализ, а вместо этого оценивают содержание калорий, используя значения для ингредиентов, полученные из таблиц, опубликованных HMSO. Такие расчеты обычно находятся в пределах 10% от фактического значения.
(доктор) Том Сандерс, Королевский колледж Лондонского университета.
Добавьте свой ответ
Как получить этикетку с информацией о питании для пищевых продуктов
Продуктовые магазины забиты упакованными пищевыми продуктами, но, несмотря на их различия, у них обычно есть одна общая черта — этикетка с информацией о пищевой ценности.Получить его для своего продукта может показаться сложной задачей (особенно если вы не знаете, с чего начать), но мы можем указать вам правильное направление. В этом руководстве мы объясним, как получить информацию о пищевой ценности, действующих правилах и других важных моментах, необходимых для успешной маркировки пищевых продуктов.
Шаг 1. Получите информацию о питании
Есть несколько способов определить питательную ценность вашего пищевого продукта: база данных по питанию или лабораторное тестирование. Посмотрите, как складываются эти два метода, чтобы определить, какой из них лучше подходит для ваших нужд.
Базы данных о питании
Базы данных о питании, идеально подходящие для самостоятельного приготовления, позволяют ввести определенный ингредиент и размер порции, чтобы узнать конкретные факты о питании. Они могут содержать информацию о тысячах продуктов и ингредиентах и доступны для поиска по продукту, группе или описанию. Они могут даже содержать полный анализ общих ингредиентов. Одним из недостатков является то, что некоторые элементы невозможно проанализировать.
Примеры услуг базы данных по питанию:
Лабораторное тестирование
Преимущество лабораторий по тестированию пищевых продуктов заключается в том, что они могут рассчитывать точные данные о питании, используя свою обширную базу данных и технологии пищевой науки.Их ресурсы позволяют им предоставлять информацию, основанную на фактах питания каждого ингредиента и процентном соотношении, используемом в вашем рецепте. Если ваш продукт жареный, покрытый оболочкой или соленый, вам, скорее всего, потребуется получить информацию о пищевой ценности в лаборатории из-за сложности продукта. Поскольку лаборатории тестирования пищевых продуктов должны следовать строгим процедурам, установленным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), этот процесс может занять много времени и быть дорогостоящим.
Примеры лабораторий, специализирующихся на анализе пищевых продуктов:
Шаг 2: Игра по правилам FDA
FDA требует маркировки пищевых продуктов, чтобы узнать, какие ингредиенты и аллергены содержатся в вашем пищевом продукте, однако оно не проверяет питательность каждого продукта. пищевой продукт, и отправка вашего отчета о питании является полностью добровольной.Требуется, чтобы на этикетке были указаны точные сведения о питательных веществах, а информация была представлена в формате панели FDA.
Производители пищевых продуктов несут исключительную ответственность за то, чтобы представленные факты о питании и заявления о пищевых продуктах были действительными и соответствовали правилам FDA. Хотя маловероятно, что FDA примет регулирующие меры в случае незначительных ошибок, в ваших интересах иметь этикетки с точными указаниями о пищевой ценности, чтобы избежать отзыва продукции и негативной огласки.
Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с экспертом
Если вы в чем-то не уверены, не хотите рисковать отзывом или у вас нет времени, чтобы создать этикетку с данными о питании, вы можете рассмотреть вопрос о найме FDA- утвержденный консультант по этикеткам.Консультант по этикеткам FDA позаботится о том, чтобы вы предоставили наиболее точную информацию на этикетках ваших продуктов.
Примеры консультантов по этикеткам пищевых продуктов:
Шаг 3: Дизайн и печать этикетки
После того, как у вас есть необходимая информация, следующим шагом будет разработка и печать этикетки для пищевых продуктов. Наем профессионального дизайнера, имеющего опыт работы с этикетками для пищевых продуктов, не только помогает обеспечить отличный внешний вид этикеток, но и подходит для высококачественной печати. Если нанять дизайнера этикеток не входит в ваш бюджет, вы всегда можете сделать это самостоятельно.У нашей дочерней компании Online Labels есть бесплатный генератор этикеток для пищевых продуктов, в который вы можете ввести свою информацию и выбрать один из трех различных макетов: вертикальный базовый, вертикальный подробный или горизонтальный.
Получение информации о пищевой ценности может быть длительным процессом в зависимости от сложности пищевого продукта, но получение этикеток не обязательно. После того, как вы включили таблицу с пищевой ценностью в дизайн этикетки, все, что вам нужно сделать, это отправить нам файл с изображениями, требования к этикетке и сведения о заказе.Самый простой способ начать работу со своими индивидуальными этикетками для пищевых продуктов — использовать наш онлайн-инструмент расчета стоимости или позвонить нам в рабочее время.
Определение и способ его вычисления
Дневная норма — это количество питательного вещества, которое вы должны потреблять каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий.
Вам нужно будет рассчитать свою дневную норму, если вы не потребляете 2000 калорий в день.
Суточная норма определяет, какие продукты содержат больше полезных питательных веществ, а какие меньше — менее здоровые.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Хорошее питание необходимо как для ума, так и для тела, но большинство американцев не придерживаются здоровой диеты. Вот где приходит на помощь система ежедневных ценностей.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) создало систему ежедневных ценностей, чтобы облегчить людям удовлетворение их повседневных потребностей в питании.
Суточная система значений, указанная на этикетке, поможет вам определить, является ли продукт высоким или низким по содержанию определенных питательных веществ.
Что означает дневная стоимость?
Дневная норма (DV) означает, сколько питательных веществ вы должны потреблять каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий. Вы можете найти дневные значения для ряда питательных веществ на веб-сайте FDA.
Связанные Сколько калорий вы должны съедать в день, пытаетесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес
FDA выбрало 2000 калорий на основе энергетических потребностей среднего взрослого человека.Однако это значение варьируется в зависимости от множества факторов, таких как возраст, вес, рост и уровень физической активности.
«[FDA] старается не усложнять и не учитывать индивидуальный вес человека, спортсмена или беременность… это просто базовый уровень», — говорит Элеана Кайданян, диетолог. с собственной практикой.
Еще одно отдельное измерение, называемое процентной дневной нормой, находится в отдельном столбце на этикетке Nutrition Facts справа от каждого питательного вещества.Эти значения, указанные в процентах, относятся к тому, сколько определенного питательного вещества вы получаете в одной порции.
Например, если процентная суточная норма на упаковке орехов говорит о 6% белка, это означает, что одна порция орехов обеспечит вам 6% от рекомендованного FDA потребления белка при диете в 2000 калорий. Если вы удвоите количество съеденных и потребляете две порции, вы также удвоите свою дневную норму до 12% от потребности в белке.
Как рассчитывается дневная стоимость?
Есть одно явное предупреждение системе суточной ценности: не все соблюдают диету в 2000 калорий.
К счастью, вы можете легко рассчитать свои конкретные дневные значения с помощью простой математики, — говорит Эми Ли, доктор медицины, главный врач клиники Lindora. потеря веса центр.
Как рассчитать дневную норму
Допустим, вы следуете диете на 1500 калорий и хотите преобразовать дневную норму в 2000 калорий в эквивалент для своего рациона. Тогда вам следует:
Умножить рекомендуемую дневную норму питательного вещества, исходя из диеты в 2000 калорий, на количество калорий за день.
Разделите это число на 2000 калорий.
Например: Если вы хотите определить дневную норму протеина на основе диеты в 1500 калорий, умножьте 50 граммов (дневная норма протеина из диеты в 2000 калорий) на 1500, а затем разделите это число на 2000. Получится 37,5 грамма.
Как рассчитать процентную суточную норму
Вы также можете использовать количество определенного питательного вещества, указанное в пищевых продуктах, для определения процентной дневной нормы для различных калорийных диет.
Разделите количество питательного вещества в пище на значение, определенное в приведенной выше формуле.
Умножьте это число на 100, чтобы преобразовать в процент.
Например: Допустим, вы соблюдаете диету с 1500 калориями и определили, что ваша дневная норма белка составляет 37,5 грамма. Если вы съели порцию арахисового масла с 8 граммами белка на порцию и хотите определить процентную дневную норму для вашей диеты в 1500 калорий, вы можете разделить 8 граммов на 37.5 и умножьте полученное значение на 100. Это означает, что восемь граммов протеина составляют 21,3% от вашей дневной нормы.
Как использовать дневную норму для выбора более здорового образа жизни
Система дневной нормы может помочь вам сбалансировать свой рацион с использованием необходимого количества питательных веществ, таких как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Общий совет: Как показывает практика, если в чем-то содержится 5% дневной нормы питательного вещества или меньше, она считается низкой, а 20% DV или более — высокой.
FDA рекомендует выбирать продукты с более высоким содержанием:
и продукты с меньшим содержанием:
Например, предположим, что вы выбираете хлопья для завтрака и сузили его до двух вариантов. Первый злак имеет процентную суточную норму 57% клетчатки и 0% насыщенных жиров, а второй злак содержит 1% клетчатки и 2% насыщенных жиров. Согласно системе DV, первый вариант зерновых поможет вам удовлетворить рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки и содержит меньше насыщенных жиров, чем второй зерновой.
Вынос инсайдера
Суточная норма и процент суточной нормы, указанные на этикетке, говорят нам, сколько питательного вещества нужно или не превышать каждый день. Он также сообщает нам, сколько питательных веществ содержится в одной порции пищи.
Используя систему ежедневной ценности и выбирая продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы, и с низким содержанием таких веществ, как насыщенные жиры, натрий и сахар, вы можете легко заполнить свою тарелку продуктами, которые помогут вам чувствовать себя лучше. .Просто знайте, что он основан на диете в 2000 калорий, поэтому вам, возможно, придется скорректировать ее в соответствии с вашими потребностями в калориях.
Как измерить пищевую ценность хлебобулочных изделий | Здоровое питание
Автор: Serena Styles Обновлено 27 декабря 2018 г.
Когда вы покупаете выпечку, информация о пищевой ценности обычно находится на упаковке. Однако домашняя выпечка требует от вас расчета суммы ингредиентов в рецепте. Для измерения пищевой ценности выпечки требуется простая математика и несколько свободных минут.
Ингредиенты
Запишите каждый ингредиент в рецепте, а также требуемое количество. Обратитесь к этикетке каждого ингредиента, чтобы найти калории, углеводы и другие питательные вещества для измерения, требуемого в рецепте. Напишите эти числа рядом с отдельными ингредиентами. Если на ингредиенте нет этикетки, обратитесь к базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Не забывайте ингредиенты в небольших количествах, такие как пищевая сода, экстракт ванили или дрожжи, поскольку каждый ингредиент вносит свой вклад в общую пищевую ценность.
Сложите вместе
Сложите вместе калории каждого ингредиента. Например, для печенья с арахисовым маслом добавьте 1520 калорий из 1 стакана арахисового масла, 774 калории из 1 стакана сахара и 70 калорий из одного большого яйца. В 1 чайной ложке пищевой соды нет калорий, поэтому вы исключите ее из уравнения. Всего рецепт составляет 2364 калории. Повторите это для углеводов и других питательных веществ в рецепте.
Питательных веществ на порцию
Определите количество порций в рецепте и разделите каждое питательное вещество на это число.Используя предыдущий пример печенья с арахисовым маслом, рецепт дает 30 печений на одну порцию каждое. 2364 калории, разделенные на 30, равняются 79. Повторите деление для каждого последующего питательного вещества. Полученные числа представляют пищевую ценность каждой порции. В заключение, каждое печенье будет содержать 79 калорий.
Сохранение этикеток с питанием
Если вы планируете приготовить рецепт еще раз, сохранение этикетки с питанием сократит время в будущем. Либо сохраните исходный документ, перепишите его на отдельном листе, либо запишите его с помощью компьютерной программы.Не забывайте отмечать порции на случай, если забудете в будущем. Если вы храните коробку с рецептами, полезно хранить информацию о пищевой ценности на обратной стороне каждой карточки.
Обеспечение точности
Чтобы убедиться в правильности информации о пищевой ценности каждой порции, лучше всего взвесить выпечку. Для выпечки, например хлеба или пирожных, которые выпекаются как одно целое, взвесьте готовый продукт, когда он вынут из духовки. Разделите это число на количество порций, чтобы определить, сколько весит каждая порция.

№	Продукт	Вес, гр	Бел, гр	Жир, гр	Угл, гр	Кал, ккал
	Итого:	0.00	0.00	0.00	0.00	0.00
	Итого на 100 грамм:	100.00

Как увеличить вес в жиме лежа: Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

19.10.1971 0 alexxlab Разное

Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Бесспорно, жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале. Это хорошее базовое упражнение для накачки не только мышц груди. В той или иной степени работают, практически, все мышцы верха тела.

Ниже мы поговорим о том, как увеличить результат в этом чудесном упражнении.

Жим лежа для разных целей. Увеличить рабочий вес или разовый максимум

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах. Поэтому вес на штанге, является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях. Считается, что мужчина со средним опытом тренировок, должен жать лежа штангу равную собственному весу на 10 раз!

Например, при собственном весе в 80 кг, вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений. При этом полтора своих веса выжимать на один раз. При собственном весе 80 кг – выжимать лежа 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей: и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости. Естественно, что каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков, прогресс в жиме лежа, идет фантастически быстро! Главное, с первых тренировок, наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс. Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме – это чревато травмами и остановкой в мышечном росте!

Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:

Жим лежа раз в 3-4 дня (не чаще).
На первых тренировках используются легкие веса 2 подхода по 15 повторений.
С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2. 5 – 5 кг (не больше).
По мере роста веса в жиме – количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора).

Все! Через 1.5 – 2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3 – 5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике, новички начинают делать жим лежа со штангой в 25 – 30 кг на 15 раз.

Через 4 — 6 недель новичок спокойно жмет штангу в 50 – 60 кг на 6 – 8 раз.

Теперь перейдем к атлетам среднего уровня. Здесь линейная прогрессия нагрузок (как это было у новичков) уже не срабатывает.

Организм постепенно адаптируется к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы этого избежать, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю.

Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”. Работаете с легким весом 3 подхода по 15 – 20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты!
Вторая тренировка – силовая. Жмете тяжелый вес 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2 – 3 минуты.
Третья тренировка – классическая накачка. Используете средний вес в жиме 3 – 4 подхода по 8 – 10 раз. Отдых 1.5 – 2 минуты.

Все, трехнедельный микроцикл закончен. Накидываете на штангу 2.5 – 5 кг и все по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное чтобы регулярно занимались, а сила в долгу не останется.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем делать так:

Периодичность жима лежа — один раз в неделю.

Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить НОВЫЙ личный рекорд)

Вес подбираете так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2.5 – 5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах. Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако, схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают. Что делать? Обращаться за помощью к тренерам – пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Что еще поможет увеличить вес в жиме

Конечно же на первом месте – это правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам, и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белкам. Правило такое – на 1 кг собственного веса должно приходиться 2 грамма белка.

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг*2г=140 грамм белка в день.

Общепринятой нормой потребления углеводов, считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг получаем — 140 грамм белка умножаем, на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц. Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов, правило в приеме пищевых добавок только одно! Кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.

Ну что же, теперь вы вооружены знаниями и просто обречены на успех! Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Начало

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Стабильность

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш крутой план для жима штанги лёжа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Подходы для разогрева

3 подхода по 10, 5, 3 повторения
Рабочие подходы жима штанги по плану
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по макс. повторений
Узким хватом
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
Читайте также
Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв. Как увеличить вес в жиме лежа – особенности тренинга, преодоление плато Жим лежа сколько надо делать
Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.
Жим для разных целей
Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.
Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.
Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.
Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.
В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.
Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.
Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.
Для роста мышц
Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.
Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.
При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.
Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.
Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!
Для поднятия максимального веса
Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.
Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.
Идем на максимум: жим на раз
Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.
Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.
Техника жима на раз
Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.
В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.
Как встать в исходное положение для жима:
Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
Это исходная позиция.
Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.
Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.
Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).
Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.
Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.
Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.
Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.
Что поможет увеличить веса?
В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.
Золотое правило номер 1 – качайте все тело
Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.
Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.
Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.
Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.
Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.
Правило 2 – давайте мышцам отдыхать
Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.
Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.
Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.
Правило 3 – удобный график и хорошая программа
Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.
Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).
Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.
Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, и прочее.
Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.
Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум
В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.
Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.
Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.
Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.
Правило 5 – хорошо питайтесь и спите
Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.
Преодоление плато
Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.
Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.
То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.
Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.
Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.
Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.
Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.
Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!
Прогресс в жиме лежа является ключевым фактором эффективности тренировок практически для всех начинающих атлетов. Всегда хочется жать больше других и хвалиться тем, что всего за пару месяцев тренировок пожал внушительный вес. Однако в рамках данной статьи мы не будем рассматривать правильность или неправильность такого подходы, а разберем наиболее актуальный для новичков вопрос — сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?
Цели как основа построения тренировок
Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно — чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос — «как часто делать жим лежа?» — не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.
Рассмотрим для примера 2 самые частые цели — набор массы и рост силы.
Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)
Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.
При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.
Цель: рост силы в конкретном упражнении
Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.
При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая — легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.
Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.
Выводы статьи
Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.
Шейко Б. И.
В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е — 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: «Для того, чтобы много жать — надо много жать.» Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.
Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов , бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор , а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.
Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в (базовом) периоде, другой в периоде.
Итак, подготовительный период.
Например, группа КМС и МС — 5 тренировок в неделю:
Подготовительный период
1 неделя
Понедельник 1.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
3.ж.л. — 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26)
Вторник 1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24)
2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
Среда 1.ж.л — 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71)
Пятница 2.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
Суббота 2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25)
3.Отжимания на брусьях 4рХ6п.
Всего за неделю: 201 подъем
Интенсивность — 67.1%
Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р — какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П — количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это «пирамидой «, мы называем «марафоном » и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.
При написании любого плана самое главное — вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.
При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:
На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.
В среду спортсмен делал очень большой «марафон», при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор — научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен — это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: «Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку.» Так Алексей Сивоконь самый большой «марофон» делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.
Таблица — 1
Зоны 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя За месяц
50% 24 — 1200 13 — 650 41 — 2050 17 — 850 95 — 4750
51-60% 31 — 1800 21 — 1310 54 — 3135 20 — 1180 126 -7425
61-70% 34 — 2330 24 — 1635 84 — 5685 20 — 1380 162 — 11030
71-80% 61 — 4700 61 — 4750 61 — 4670 27 — 2090 210 — 16210
81-90% 2 — 170 11 — 950 8 — 680 21 — 1800
91-100%
К П Ш 152 130 240 92 614
Ин% 67,1% 71,5% 64,7% 67,2% 67,1%
УО 10200 9295 15540 6180 41215
Из таблицы — 1, очень хорошо видна вариативность.
В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую «марафоны», и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу — 2. «Прикидку» делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России «прикидку» не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.
В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.
Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.
С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.
На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.
На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.
Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.
Таблица — 2
Зоны 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя За месяц
50% 9 — 450 9 — 450 9 — 450 6 — 300 9 — 450 6 — 300 48 — 2400
51 — 60% 13 — 760 15 — 870 12 — 705 12 — 690 9 — 540 9 — 540 70 — 4105
61 — 70% 22 — 1520 21 — 1440 22 — 1510 18 — 1230 16 — 1120 7 — 490 106 — 7310
71 — 80% 55 — 4320 56 — 2100 32 — 2460 47 — 3680 19 — 1480 2 — 150 211 — 14190
81 — 90% 3 — 255 14 — 1190 1 — 90 8 — 690 26 — 2225
91 -100% 3 — 300 3 — 300
КПШ 102 115 79 91 53 24 464
Ин% 71,6% 72,7% 69,8% 72,4% 67,7% 61,7% 70,8%
УО 7305 8360 5515 6590 1480 32840
При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. и ) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.
Тренировки русского жима
Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну максимум две соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.
Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.
Самой сложной является подготовке к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.
Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.
Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мой рекомендации это только возможный вариант.
Итак, чтобы набрать силу нужно подобрать грамотную систему для роста силы. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.
Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это во-первых травмоопасно, а во-вторых изнашивает нервную систему, а в третьих бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.
После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.
Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.
Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:
Жим с залеживанием. (Например – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
Интервальный жим в течение 5 минут. (Например – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
Жим с залеживанием с уменьшением веса.
Интервальный жим с уменьшением веса.
Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
Жим с паузами на груди 5-10 сек.
Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.
Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.
Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.
А вот легкие номинации 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.
Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90 килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140 килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель, и тем более не ключ к победе.
В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.
Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.
В разделе на вопрос Подскажите пожалуйста, сколько раз в неделю делать жим лёжа? заданный автором Qqq qqq лучший ответ это 3 раза в неделю
Ответ от Перебросать [гуру]
3 раза нужно делать.
Ответ от Невроз [гуру]
1, 2 раза))
Ответ от Ё К И Ф [мастер]
Один раз в неделю.так как лучшая схема это распределить три базовых упрожнения на три дня. Напримем в понедельник приседания, среда жим, пятница становая. А к ним уже добавить еще упрожнений в зависимости от того какую группу мышц больше задействует базовое.
Ответ от Приспособленец [гуру]
Достаточно одного раза.
Ответ от ГЗ [гуру]
Если твой уровень НАЧАЛЬНЫЙ то можно и 3 раза в неделю, только распределять нагрузку нужно правильно, 1ый день-тяжёлый, 2й день лёгкий и 3й день -средний.. . Хотя я всегда жёстко тренировался и не обращал внимание на эти постулаты.. .
Чем больше масса, тем больше времени нужно для восстановления, через пол года нужно пересмотреть свою тренировку и откорректировать некоторые моменты под себя и свой образ жизни…
Ответ от Ёашка Бояров [гуру]
Я делаю три раза в день по тридцать раз. В неделю получается 630 раз.
Ответ от Silovik [гуру]
три раза в 2 недели, например: понедельник -легко, пятница -тяжело, вторая неделя среда — средняя нагрузка.
Ответ от Ёергей [эксперт]
Хоть каждый день! Просто не надо каждую тренировку делать его тяжелым! Есть множество разновидностей жима! Помимо легко, тяжело есть дожимы, скоростной жим, жм с паузой, негативный, с мертвой точки.. . можно продолжать бесконечно…
Ответ от Ётанислав [гуру]
грудь качать достаточно 1 раз в неделю! просто качать её нужно не только жимом лежа, а комплексом упражнений!
Ответ от Владимир Сахненко [гуру]
Надо делать один раз в неделю. Вообще все мышцы за неделю прокачиваются один раз. Исключение пресс, ну можно трицепс. И наче будет перетренированность. Из зала надо уходить слегка уставшим, а не в жопу измученным
Как увеличить вес в жиме лежа?
Добрый день Юрий.
Помогите разобраться с жимом лежа, остановился поднимаемый вес на очень низкой отметке 80 кг (3 по 5-6 раз), 70 делаю 3 по 10 уверенно, жим делаю широким хватом, то есть метки на грифе стоят не на мизинце, а где-то под безымянным пальцем (просто посоветовал инструктор, чтоб ширину набрать). При этом руки становятся не под углом 90 градусов к грифу, а больше.
Вчера на тренировке уже другой инструктор сказал, что я делаю неправильно, руки сильно широко, из-за этого и вес стал.
1. Подскажите пожалуйста, как правильно выполнять жим, чтоб поднимаемый вес рос и не останавливался.
2. Какими упражнениями лучше качать грудь для увеличения общего объёма, нижней и центральной части?
Заранее спасибо за ответ.
Алексей
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Семь главных ошибок в жиме лежа
На самом деле прогрессировать в силе можно, используя и широкий и узкий и средний хват, так что вас неверно проинформировали, кроме того именно такой хват (как тот что вы описали выше) считается наиболее эффективным и наиболее распространен на соревнованиях.
Оптимальную технику жима, для увеличения нижней и средней части грудных мышц, вы можете увидеть на видео, которое я прилагаю к данному ответу.
Также вы можете посмотреть в специальном разделе моего сайта фотографии и описание техники жима штанги.
Кстати именно эта техника наиболее эффективна для роста результатов в жиме штанги лежа. Также для развития внутренней части грудных я рекомендую вам жимы верхних блоков в кроссовере (но уже после того, как вы достигните желаемых результатов в жиме).
А вот результаты в жиме, будут расти, если вы будете правильно тренироваться. Для этого нужно работать в диапазоне 4-6 повторений в сете, и проводить одну тяжелую тренировку грудных мышц в неделю и одну легкую (при том же количестве повторений, уменьшайте рабочий вес на 20-25%). И это только первые шаги к мощному жиму!
Как увеличить вес в жиме лежа
Как увеличить вес в жиме лежа

Сегодня наткнулся на интересную методику, которая поможет вам осилить больший вес жиме лежа.
Для начала вам нужно узнать какой максимальный вес вы сможете поднять 6 раз, но технически идеально. Если на 5 или 6 повтор техника будет страдать, то нужно уменьшить вес. Итак, вы уже выяснили свой базовый вес, допустим он равен 100 кг. Вам нужно выполнить 4 подхода по следующей схеме:
подход — 10 повторов с половиной базового веса (в нашем случае — 10 раз со штангой весом 50 кг)
подход — 6 повторов с 75% базового веса (в нашем случае — 6 раз со штангой весом 75 кг)
подход — максимальное количество повторов с базовым весом (в нашем случае — максимальное количество раз со штангой весом 100 кг)
подход — а здесь вес штанги и количество повторов будет зависеть от того, сколько раз ты смог выжать штангу в предыдущем (третьем) подходе. Итак: если в 3-м подходе ты смог сделать 5-7 повторений, то не изменяя веса штанги снова сделай максимум повторений. А если же в 3-м подходе ты сделал:
0-2 повтора — тебе нужно уменьшить вес штанги на 5-10% и снова выжать максимальное количество раз
3-4 повтора — тебе нужно уменьшить вес штанги на 5% и снова выжать максимальное количество раз
8-12 повторов — тебе нужно увеличить вес штанги на 5-10% и снова выжать максимальное количество раз
И на следующей тренировке, в качестве базового веса уже нужно использовать именно тот вес, который ты использовал в 4-м подходе.
И еще давайте на всякий случай посмотрим видео, где показана правильная техника выполнения жима лежа, хотя я уверен, что большинство из вас уже умеют идеально правильно выполнять данное упражнение. Кстати видео о технике жима лежа в сети удивительно мало, и то, которое я представлю, считаю самым лучшим, но видимо не полным. Его создатели говорят, что полную версию можно найти на сайте, но там я ее так и не нашел. Вообщем смотрите)

Также по теме:

Жим лежа. Как увеличить вес в жиме штанги лежа
Жим лежа — одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге, на ряду с приседаниями и становой тягой. Для того, чтобы накачать большую и красивую грудь, необходимо выполнять жим штанги лежа — это наиболее эффективное упражнение для грудных мышц. Если кто-то скажет вам, что знает более эффективное упражнение для мышц груди, не верьте ему. Существуют различные тренажеры для прокачки груди, но все они созданы для того, чтобы подчеркнуть рельеф груди. Во всем остальном тренажеры проигрывают жиму лежа. Если Вы новичок, и только начинаете заниматься в тренажерном зале, либо дома, ни в коем случае не стоит пренебрегать жимом лежа.
Разрыв грудной мышцы . Прежде чем мы углубимся в технику выполнения жима лежа, я должен рассказать, что упражнение является травмоопасным, если выполнять его неправильно. Классический жим лежа выполняется следующим образом: спортсмен ложится на скамью, ноги упираются в пол, лопатки и таз находятся на скамье на протяжении всего упражнения. С помощью помощника, либо самостоятельно, штанга снимается с опор и на вытянутых руках поднимается вверх. Дальше, классическая техника жима лежа говорит о том, что штангу нужно опускать до тех пор, пока она не коснется груди. При таком выполнении жима лежа со штангой, грудные мышцы растягиваются с наибольшей амплитудой (можно растянуть их еще больше, выполняя жим гантелей лежа, и опуская гантели ниже груди), однако, я бы не советовал так низко опускать штангу и гантели, особенно при работе с большим весом, а также при широком хвате. Когда штанга берется по ширине плеч, или чуть шире, нагрузка с груди перекладывается на трицепс. Это значит, что в жиме лежа узким хватом, именно таким он считается, при хвате по ширине плеч, спортсмен не сможет выжать больший вес, нежели в том случае, когда штанга будет взята широким хватом. На это есть два объяснения: во-первых, грудная мышца больше трицепса и может делать жим большего веса, а во-вторых, при жиме узким хватом совершается большая работа (ход штанги больше). Но мы же хотим качать грудь, а не трицепс, в конце-концов, для трицепса есть более эффективные упражнения. В этом случае, существует иная техника выполнения жима лежа, так называемый — жим лежа с частичной(неполной) амплитудой. Смысл в том, что опуская штангу вниз, атлет не касается груди, а останавливает ее тогда, когда в локтях руки согнуты приблизительно на 90 градусов, чаще всего, в этом положении штанга до груди не достает около 10 см. При такой технике, мы значительно снижаем риск травмировать грудную мышцу, потому что она не растягивается так сильно.
Поэтому, примите за правило, что жим лежа с большим весом нужно выполнять только с неполной амплитудой, а если Вы все-таки хотите полностью опускать штангу, то беритесь за нее узким хватом. Приблизительно об этому же говорит известный российский пауэрлифтер, Михаил Кокляев, у которого случался разрыв большой грудной мышцы.
Как увеличить вес в жиме лежа. Для того, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, необходимо придерживаться следующих правил: не делать большое количество подходов с большим количеством повторений, давать мышцам продолжительный отдых, не перетренирововать их, правильно питаться и… все Может быть, Вы не поверите, но никаких секретов нет. Для того, чтобы вес штанги рос, необходимо поднимать настолько большой вес, чтобы Вы не смогли самостоятельно выжать его более 6 раз. Делайте 4-6 повторений и 4-5 подходов с максимальным весом, после такой тренировки давайте отдохнуть грудным мышцам неделю.
История моих занятий жимом лежа. Еще 2 года назад, я был обыкновенным человеком, который, время от времени, занимался на турнике и брусьях. Но в один день, гуляя возле моря, я забрел на спортивную площадку, где была скамья и штанга. Минимальный вес штанги, как я потом узнал — 47 кг. Именно такой вес, я пытался поднять в первый день, и хочу сказать, что чудом выжал этот вес и не уронил штангу себе на шею. После этого, понял, что обязательно нужен страхующий напарник. Я предложил своему другу начать заниматься и страховать друг друга. Так все и началось. Сегодня я поднимаю около 110 кг., при своем собственном весе 62 кг. Сейчас рост жима лежа приостановился, т.к. не растет общая масса тела (передаю привет велосипеду, но бросить его не могу). Со временем, обязательно дойду до своей нормы 73 кг. и еще чуть позже буду жать 150 кг. Вот такая моя история и такие планы на будущее.
© sportlife.info
Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.
Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.
Основа прогресса – специализация
Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.
Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.
Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».

Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа
Основные параметры программы:
Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
Общая продолжительность программы – 7 недель.
Недели 1, 3, 5, 7
Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)
Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)
Недели 2, 4, 6
Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)
Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу) 3 4
Жим гантелей лежа 4 8
Разведение гантелей лежа 3 12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 10-12
Жим книзу на верхнем блоке 3 15
Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)
Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.
Каких результатов ждать от программы?
Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.
12 способов улучшить жим лежа в пауэрлифтинге
Пытались ли вы в течение нескольких недель или месяцев увидеть какой-либо прогресс в количестве тарелок, которые вы кладете на штангу?
Вы новичок в тяжелой атлетике и хотите улучшить свою игру с весами с 10-фунтовых до 45-фунтовых?
Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа по-прежнему считается одним из истинных свидетельств силы и мощности в силовых тренировках.
Одна из самых неприятных вещей, через которые проходят как новички, так и опытные лифтеры, — это попытки жать больше, но никогда не могут побить личный рекорд, который они установили несколько недель назад.
Давайте рассмотрим 12 способов, от использования правильного оборудования для фитнеса до корректировки формы.
1. РАЗОГРЕВАЙТЕ РАЗУМ ПЕРЕД ТЕЛОМ
Прежде чем войти в тренажерный зал, вы должны хорошо погрузиться в игру. Это не просто упражнение на позитивное мышление; возбуждение основано на науке. Исследования показывают, что умственная подготовка перед поднятием тяжестей приводит к повышению производительности. [1]
Вы должны визуализировать себя выполняющим точное количество повторений, которое вы хотите.Просмотрите каждую деталь, какую сможете. Сделайте свои мысли такими же реальными, как время в тренажерном зале. Волнуйтесь, рассердитесь и приготовьтесь к победе.
Нужно больше доказательств того, что этот метод работает? Послушайте любое интервью с одним из самых успешных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер — лучший тому пример. Он постоянно говорит о том, как облепил свою комнату фотографиями бодибилдеров, которыми он хотел выглядеть, таких как Рег Парк. Мечтайте об этом, и вы сможете это сделать.
2. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА
Теперь, когда вы находитесь в ментальной зоне, пора разогреть свое тело для последующей нагрузки.Важно сделать разминку всего тела, например, пробежаться или потренироваться несколько минут на подъеме по лестнице, но после этого вам нужно сосредоточиться на разогреве конкретно груди. Какой способ лучше разогреть грудь, чем облегченный вариант жима лежа?
Без веса выполните пять повторений жима лежа, используя темп или скорость подъема 3 секунды подъема веса, 1 секунду паузы и 3 секунды опускания веса. Сделайте перерыв и начните снова, двигаясь немного быстрее и выполняя восемь повторений.После небольшого перерыва выполните третий подход из десяти повторений.
Теперь добавьте 50% от вашего максимума одного повторения и выполните пять повторений. Используйте тот же формат, что и выше, сделайте перерыв, увеличьте количество повторений до восьми, затем до десяти. Вот как это будет выглядеть в виде контрольного списка:
РАЗМИНКА НА ЛАМКЕ
5 повторений: без веса — только штанга
8 повторений
10 повторений
5 повторений: 50% от 1ПМ
8 повторений
10 повторений
3.ПРОПУСТИТЬ СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ
Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статика — это когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в этом положении не менее 30 секунд. Статическая растяжка отлично подходит для пост-тренировки, но не для предтренировки. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и производительность.
На чем вы должны сосредоточиться, так это на динамической растяжке, которую также называют активной растяжкой. Как следует из названия, это когда мышцы, которые вы будете задействовать, активно двигаются, например, во время круговых движений руками или объятий груди.Мы рекомендуем выполнять динамическую растяжку между подходами к разминке сверху. После каждого подхода повторений выполняйте следующие динамические растяжки:
Объятия за грудь: 20
Окружность рук: 15 с каждой стороны
Домкратов: 20
4. ИДТИ МАЛЕНЬКИМ
Вы разогрелись и растянулись, теперь пора нагружать штангу. Хотя может возникнуть соблазн сразу бросить на штангу много гантелей — больше, чем ваш текущий личный рекорд — это может быть тем, что вас сдерживает.Вместо того, чтобы стремиться к большему или идти домой, попробуйте для разнообразия стать маленьким.
Скорее всего, вы использовали пластины от 10 до 25 фунтов, пытаясь сокрушить свой текущий личный рекорд — число, из которого вы не можете вырваться. В течение следующих 6-8 недель попробуйте использовать гирю не более одного фунта с каждой стороны, но не более пяти фунтов.
Так что, если это ужалит ваше эго? Подумайте об этом: если вы увеличиваете свой вес на два фунта каждую неделю в течение восьми недель, вы будете жать на 16 фунтов больше, чем сегодня.
Эта техника микрозагрузки работает, но требует большого терпения. Подумайте, где вы будете через два месяца, и не позволяйте своему эго встать на пути.
5. ПРОВЕРЬТЕ РУКИ
Гриф загружен, и теперь вы находитесь на скамейке. Прежде чем начать толкать штангу, быстро проверьте себя в двух вещах: руках и форме. Давайте сначала поговорим о первом:
Расположение руки или место, в котором находится ваша рукоятка, могут иметь огромное значение для ваших результатов. В общем, более широкий хват, например, за пределами плеч, потребует большего от груди.Чем более узкий хват, тем сильнее активируются трицепсы.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы используете хват не уже, чем ваши плечи. Будут активированы трицепсы, но они не звезды этого шоу.
Кроме того, не забудьте положить штангу на большую внутреннюю часть большого пальца, а затем оберните ею пальцы. Сильно сожмите штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Бинты и ремни также могут помочь вам надежно захватить руку.
6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ФОРМУ
Продолжая вышесказанное, убедитесь, что ваша форма в нужной форме, и это может иметь значение между неудачей и достижением вашей цели. Вот краткое изложение того, как вы должны расположиться на скамейке запасных:
Сначала подготовьте рабочее место. Убедитесь, что стойка, скамья и аксессуары стойки установлены правильно.
Лягте на скамью и положите поясницу на подушку.
Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног в конце скамьи, если ступни не достигают ее.
Напрягите мышцы кора, а затем сведите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете яйцо между лопатками.
Как мы упоминали выше, используйте рукоятку не уже ширины плеч. Идеально подходит чуть ниже ширины плеч, но это может быть не так, в зависимости от вашего телосложения.
Сожмите мышцы груди, толкая штангу прямо вверх. Держите штангу над верхней частью груди.
Медленно опустите штангу к груди.
Сохраняйте плотный хват во время движения.
Сделайте паузу внизу, затем резко толкните штангу вверх. Не сгибайте локти.
Сразу перейти к следующему повторению
7. СКАЙКАЙТЕСЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
Чем чаще вы практикуете какой-то навык, тем лучше вы его станете. Хотя вам не следует выполнять жим лежа каждый день недели, вы можете делать это чаще, чем один раз. Мы рекомендуем три раза в неделю в качестве магического числа, но два раза в неделю тоже можно.
Обязательно дайте себе хотя бы день на восстановление между каждой тренировкой груди. Если вы выполняете жим лежа три раза в неделю, вы будете соединять грудь с обеими ногами и спиной. Итак, вашу тренировку можно разделить следующим образом:
Понедельник: грудь / спина
Вторник: ОТДЫХ
Среда: грудь / ноги
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: плечи и руки
Суббота: грудь / ноги
Воскресенье: ОТДЫХ
При необходимости поменяйте пары групп мышц в соответствии со своим графиком, опытом и целями.Например, вы хотите два дня на грудь и спину, а не на грудь и ноги, потому что ваши квадрицепсы уже огромны.
Ищете потрясающую тренировку для рук? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как быстро получить большие руки.
8. ИЗМЕНИТЕ СТИЛЬ СКАМЬИ
Для каждого из трех дней жима мы рекомендуем менять жим и стиль экипировки. Например, если вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье в первый день, затем используйте наклон во второй день и снижайтесь на третий день.Если вы обнаружите, что одна из этих скамеек бесполезна или у вас нет доступа к одной, просто используйте две другие и чередуйте их.
Также следует чередовать использование штанги и пары гантелей. Вы можете чередовать тренировку с тренировкой или от недели к неделе. Независимо от того, какие пары вы выберете, никогда не используйте тренажер Смита.
9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ
Еще один способ увеличить вашу скамью — это циклически переключаться между разными уровнями периодизации. Мы бы порекомендовали три стадии: выносливость, рост и сила.На каждом этапе требуется свой набор острых переменных. На некоторых тренировках вы будете использовать больший вес и меньше повторений, в то время как другие тренировки будут противоположными.
Опять же, вы можете чередовать каждый из следующих этапов от недели к неделе или от тренировки к тренировке.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
От 50% до 60% от вашего максимального количества повторений
от 12 до 15 повторений в подходе
от 3 до 5 комплектов
РОСТ
От 60% до 70% от вашего максимального количества повторений
8-11 повторений в подходе
от 4 до 6 комплектов
ПРОЧНОСТЬ
От 70% до 80% от максимального однократного повторения
От 4 до 7 повторений в подходе
5-7 комплектов
10.ПОДЪЕМНИК С ПОДУШКОЙ
Сколько раз вы прерывали упражнение из-за страха, что штанга может упасть вам на лицо? Многие люди, которые поднимаются в одиночку, никогда не используют свой истинный силовой потенциал из-за страха. Лучший способ уверенно заниматься спортом — взять с собой напарника по тренажерному залу.
Исследования показали много о том, что рядом есть приятель в спортзале. Во-первых, вы станете более мотивированными, поскольку сможете воодушевлять и настраивать друг друга. Во-вторых, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей цели по увеличению жима лежа, если кто-то привлечет вас к ответственности.Наконец, когда вы тренируетесь с другом, у вас больше шансов заставить себя усерднее. [2]
11. УСИЛИТЕ ВАШИ СЛАБЫЕ ТОЧКИ
Одна из самых больших ошибок, которую делают лифтеры, — они сосредотачиваются на звездах шоу: мышцах груди. Не забывайте, что у вас есть несколько вспомогательных движущих сил или резервных групп мышц, которые поддерживают те пластины, которые вы поднимаете. Если вы хотите увеличить свою скамью, вам нужно обратить внимание на меньшие и потенциально более слабые стороны вашего телосложения:
Трицепс: Мышцы на тыльной стороне рук непосредственно участвуют в стабилизации веса и дают мышцам грудной клетки столь необходимый импульс.Обязательно нацельтесь на них раз в неделю, выполняя отжимания со скакалкой, треугольные отжимания и разгибания над головой.
Передние дельты: Эта стабилизирующая мышца может сильно пострадать после интенсивной дневной тренировки груди. Хотя вы можете посвятить этой мышце несколько подходов подъемов гантелей вперед, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на растяжке и восстановлении. Разрыв передней дельтовидной мышцы означает, что вы больше не жмете лежа на скамье в течение нескольких месяцев.
Взрывная сила: Создание взрывной силы может помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений с вашим целевым весом.Вы можете накапливать взрывную силу, выполняя броски от стены, используя набивной мяч и плиометрические отжимания.
12. ФОКУС НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Мы рассмотрели много вопросов о том, как изменить тренировку, чтобы увеличить жим лежа, но все это не будет иметь значения, если вы не так привержены своему восстановлению, как тренировкам.
Питание: Ешьте хорошо сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров в течение дня. Простые углеводы, такие как белый рис, можно использовать сразу после тренировки.
Дополнения: Дополнения, хотя и не являются обязательными, являются сильным предложением. Было доказано, что сывороточный протеин поддерживает заживление мышц и способствует достижению результатов. Также следует учитывать креатин, глутамин и аргинин.
Сон: Никогда не переходите ко сну. Вам следует стремиться к тому, чтобы каждую ночь было не менее семи часов; от восьми до десяти часов идеально.
Как только вы достигнете этой новой цели в жиме лежа, обязательно сообщите нам об этом в нашем Instagram.
ССЫЛКИ
Рихтер, Джереми и Гилберт, Дженель и Балдис, Марк.(2012). Повышение эффективности силовых тренировок с помощью ментальных образов. Журнал силы и кондиционирования. 34. 65-69. 10.1519 / SSC.0b013e3182668c3d.
Aral S, Nicolaides C. Заражение физическими упражнениями в глобальной социальной сети. Nat Commun. 2017 18 апреля; 8: 14753. DOI: 10,1038 / ncomms14753.
Как увеличить жим лежа — увеличить вес
Если вы застряли с жимом 250 фунтов. и очень хочу получить до 300 фунтов. то чтение этой статьи будет самым большим шагом, который вы сделаете в этом году.Будьте готовы к жиму лежа 250, 300, 400 или больше!
Советы и вопросы
Полезные советы
Сведите локти к бокам и используйте сильные трицепсы для подъема. Сила жима лежа! Пособие содержит соответствующий объем и интенсивность работы на трицепс для подготовки рук.
Используйте все тело в подъемнике. Оттолкнитесь ногами об пол. Держите мышцы верхней части спины напряженными, а верхнюю часть спины держите на скамье для устойчивости.
Поднимите штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние перемещения.
Практикуйте свою технику! Поднятие тяжестей — это сочетание навыков и мышечной работы, поэтому вы научитесь выполнять движение наиболее эффективно.
Определите свои слабые стороны, чтобы вы могли тренироваться должным образом.
Вопросы, которые стоит задать себе
Каковы ваши слабые стороны в жиме лежа? Взлет? Блокировка?
Каковы ваши сильные стороны в подъемниках?
Каковы ваши конкретные цели в жиме лежа?
Какой у вас график тренировок? Детализируйте каждый тренировочный день.
Были ли у вас травмы?
Какая программа тренировок давала вам лучшие результаты в прошлом?
Советы экспертов по жиму лежа
Первый шаг к улучшению вашего жима (даже до разработки вашей программы) — это выяснить, что, черт возьми, мешает вам жать больший вес.
Какая у вас слабая сторона в упражнении?
Если вы проиграете снизу:
Если вы просто не можете сбросить вес с груди (но у вас нет проблем с локаутом), вам нужно стать более взрывным в начале движения.Дэйв Тейт рекомендует включить взрывной прессинг. Это описано далее в этой статье как «Тренинг« Динамическое усилие »».
Если вы не можете завершить локаут:
Если так, то сила вашего трицепса (или ее недостаток) может ограничить ваш успех. Используйте комбинацию жима узким хватом и разгибания трицепса, чтобы развить необходимую силу трицепса.
Выберите слабое место на скамейке запасных и сделайте его приоритетом на тренировке.
Прочие факторы
В дополнение к определению ваших слабых мест в жиме, вот еще пара факторов, которые вы можете изменить и которые помогут вам добавить пластины в свой жим.
Важность положения тела при скамье:
Если вы хотите тяжело жать лежа, вам нужно превратить жим лежа из упражнения бодибилдинга в навык. Это означает, что вы должны практиковать ту форму, которая позволит вам поднимать самый тяжелый вес. Дэйв Тейт настаивает на том, чтобы верхняя часть тела была напряженной, а верхняя часть спины и широчайшие мышцы были в напряжении.
Просматривайте каждое повторение после этого и используйте эти отзывы для улучшения каждого последующего повторения. По словам Тейта, вы должны «оставаться напряженными, держать локти втянутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии».
Практикуйте свою технику. Относитесь к развитию силы как к развитию любого навыка. Безупречная практика делает жимы безупречными.
Вы должны делать это снова и снова, чтобы найти свой лучший метод жима.
Укрепите верхнюю часть спины
Чтобы жать по-крупному, вам нужны не просто сильная грудь и трицепсы. Вам также понадобится сильная верхняя часть спины, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Сконцентрируйтесь на гребле со штангой, гребле сидя и подтягиваниях (или тяговых тягах), чтобы создать большую сильную спину.
Помимо устойчивости, это также будет иметь большое значение для сохранения здоровья плеч (а верхней части спины — красивой и толстой).
Силовые техники жима лежа
Тренировка максимального усилия
Этот тип тренировки относится к занятиям, в которых вы поднимаете как можно больший вес за определенное количество повторений.
Например, тренировка максимальных усилий 5 ПМ потребует от вас выработки максимального веса, который вы можете поднять, за 5 повторений с хорошей техникой.
Тренировка динамических усилий
Дэйв Тейт рекомендует посвящать один день в неделю тренировкам с «динамическими усилиями». Тренировка с динамическими усилиями предназначена для увеличения взрывной способности. Основа тренировки с динамическими усилиями противоположна традиционной тренировке.
Поскольку основное внимание в динамическом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению веса, вы будете использовать гораздо меньший вес. Кроме того, вместо того, чтобы выполнять небольшое количество подходов и много повторений, вы будете выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений (т.е. 8 подходов по 3 повторения для жима лежа).
Чрезвычайно важно толкать штангу с максимальной силой в каждом повторении. Не расслабляйтесь только потому, что это более легкий вес. Добавление цепей и лент (см. Ниже) помогает увеличить сопротивление в верхней части движения. Вы должны нажимать с максимальной силой, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление в верхней части движения. Тейт описывает тренировку с динамическими усилиями как «компенсирующее ускорение» и что «оно может помочь вам преодолеть точки преткновения».
Ключ к тому, чтобы пройти через точку преткновения, как описывает Тейт, — это «научиться ускоряться через точку преткновения». Если вы взорвете планку, вы можете прорваться через точку преткновения. При тренировке с динамическим усилием сосредоточьтесь на скорости штанги. Если штанга замедляется от повторения к повторению, это означает, что вес слишком тяжелый. Используйте сопротивление, которое составляет ~ 50% от вашего расчетного 1 ПМ на 8 подходов по 3.
Использование лент и цепей при тренировке жима лежа
Добавление цепи или ленты увеличивает сопротивление в верхней части механизма.Например, если у вас 225 фунтов. на перекладине плюс цепь 10 фунтов с каждой стороны, вы жмете 225 фунтов. с груди, но вы заблокируете 245 фунтов. Цепи необходимо прикрепить для «разгрузки» на пол при опускании штанги.
Тот же принцип применяется к полосам. Ремешки обвивают как надежный объект на уровне земли, так и концы штанги. В этом случае полосы обеспечивают меньшее сопротивление в нижней части движения.
Описание упражнений на жим лежа
Не забывайте всегда иметь корректировщика для тяжелого жима лежа и для отталкивания.Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки в исходное положение. Они также понадобятся вам, чтобы выполнять каждое повторение в подходе.
Жим лежа
Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины.
Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
Сделайте короткую паузу, а затем снова нажмите на штангу над грудью по прямой линии.
Динамический жим лежа
Прикрепите цепи или ленты к концам шины по мере необходимости. Обязательно закрепите ленты под стойкой или с помощью очень тяжелых гантелей.
Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
В первых 3 подходах возьмитесь за гриф средней ширины. Используйте чуть более широкий хват для следующих 3 подходов и чуть более узкий хват для последних 3 подходов.
Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
Поднимите штангу как можно быстрее. Выполняйте все 3 повторения как можно быстрее.
Жим гантелей на полу
Лягте на пол и держите гантели над грудью ладонями к ступням.
Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
Сделайте короткую паузу, а затем нажмите на гантели прямо над грудью.
Вы также можете держать гантели ладонями к телу (ладони смотрят друг на друга), чтобы подчеркнуть трицепсы и минимизировать нагрузку на плечи.
Жим с пола укрепляет середину скамьи и требует сильного захвата. Это также устраняет толчок ног из упражнения и заставляет вас работать усерднее, заставляя вас держать свое тело в напряжении.
Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с не более 75 процентов того, что вы используете в обычном жиме гантелей на горизонтальной скамье.
Увеличение вашего жима лежа: полное руководство
Вы делаете все необходимое, чтобы построить большой жим лежа, но при этом не прибавляете в весе? Это чертовски неприятно, и есть большая вероятность, что вы вышли на плато. Даже если вы увеличили количество раз в течение недели, вы, вероятно, не заметите значительного увеличения веса.
Почему? Есть вероятность, что вы делаете что-то не так в эти лишние дни для жима лежа. Внесите небольшие изменения (подробнее об этом позже), чтобы продолжать увеличивать жим лежа и мышечную массу.
К настоящему времени вы знаете, что увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди. Вот почему вы здесь сегодня, верно? В следующий раз, когда один из ваших товарищей по спортзалу спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете впечатлить его своими результатами.
В этом посте мы расскажем, как выбраться из плато, немного об анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, и, наконец, о других проверенных методах, которые помогают с размерами и силой.

Какие мышцы работают в жиме лежа?
Прежде всего, важно знать, какие мышцы вы пытаетесь нарастить с помощью жима лежа. Давайте рассмотрим небольшую часть грудной мышцы и ее анатомию. В грудной области есть две основные мышечные головки, одна из которых является головкой грудины (мясо грудной клетки), а другая — ключичной головкой (внешняя область около плеч).
Почему они важны? Две мышечные головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, что имеет решающее значение для общего развития груди.Как? Мышцы груди поддерживаются плечевыми суставами и связками, а также локтями и трицепсами (и это лишь некоторые из них).
Когда вы работаете над увеличением жима штанги лежа, развитие и поддержание этих других поддерживающих групп мышц имеет важное значение. Помните об этом, продолжая изучать это руководство.
Что я могу сделать, чтобы увеличить жим лежа?
Выполнение разумного количества повторений раз за разом или каждый день груди не приведет к увеличению груди.Конечно, если вы только начинаете, вы увидите определение, связанное с ростом и развитием мышц, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия.
Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа? Я ускользнул от этого немного раньше, но простой ответ — включить упражнения, которые укрепят мышцы, необходимые для работы с более тяжелым весом.
Кажется довольно простым, но какие упражнения помогут вам улучшить жим лежа? Ниже приведены четыре упражнения, которые вам следует делать, чтобы расширить возможности жима лежа, что даст вам больше силы, контроля и мощи.
Тяга штанги или гантелей
Жим от плеч
Отжимания (взвешенные или нормальные)
Пуловер с гантелями
1) Тяга штанги или гантелей
Развитие и увеличение размеров мышц, выпрямляющих позвоночник (мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника), и широчайшей мышцы спины (широчайшие) — важная часть общей стабильности и силы вашей скамьи.
Ценность укрепления этих мышц огромна, потому что они во многом контролируют вашу осанку.Следовательно, задействование верхней части спины и широчайших поможет вам сохранить лучший контроль и стабильность в начале жима.
Вот подробное описание процесса, шаг за шагом, чтобы вы могли разбить его на следующей тренировке:
Решите, хотите ли вы использовать гантели или штангу
Если вы используете штангу, используйте ресурсы стойки для приседаний.
Если вы используете гантели, вы можете пропустить первые два шага ниже
Выберите подходящий вес и загрузите штангу
Хват штанги должен быть на ширине плеч
Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
Слегка согните ноги в коленях, опираясь на бедра, держа туловище под углом примерно 45 градусов к земле
Затем сожмите лопатки, сгибая руки в локтях и плечах, чтобы выполнить гребное движение.
Держите корпус напряженным, убедитесь, что вы используете только верхнюю часть спины для перемещения веса
Повторите процесс для 4 подходов, до 15 повторений в каждом подходе
2) Жим от плеч
У вас когда-нибудь болели плечи после завершения тренировки по жиму лежа? Если вы сказали «да», то это потому, что вы много используете передние дельтовидные мышцы (передняя верхняя часть плеч).
Эти мышцы — важнейший компонент вашего жима лежа — чем они сильнее, тем лучше. Если вы сказали «нет», значит, у вас, должно быть, болит где-то еще или у вас недостаточно тяжелой тренировки.
Вот обновленное движение жима плечами, шаг за шагом, так что вы можете выполнять его без проблем и быть на пути к наращиванию силы передних дельтовидных мышц.
Возьмите две гантели достаточного веса
Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
С гантелями в руках поднимите их на высоту плеч
Держите ладони слегка повернутыми друг к другу, а локти согнуты под углом 45 градусов.
Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только плечами.
Выпрямляя руки в локтях и плечах, жмите гантели над головой
Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений
3) Провалы (взвешенные или нормальные)
Трицепс играет ключевую роль в ваших способностях жима лежа.Невероятный способ зафиксировать силу и производительность — это отжимания. Есть несколько различных способов выполнения отжиманий, особенно для силовых и силовых атлетов.
Попробуйте с отжимами для укрепления трицепсов, поскольку они жизненно важны для жима лежа и могут помочь увеличить мышечную гипертрофию для общей силы верхней части тела.
По мере того, как вы набираете силу и развиваете силу верхней части тела, подумайте о выполнении отжиманий с отягощениями, которые только увеличат размер и четкость всей верхней части тела.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания. Выполняя отжимания, вы можете улучшить общую силу в жиме лежа.

4) Пуловер с гантелями

Последними в списке идут пуловеры с гантелями. Это движение больше направлено на развитие и укрепление вашей формы и осанки (подробнее об этом чуть позже). Помимо правильной осанки, пуловеры с гантелями имеют двоякое назначение.
Первое преимущество этого приема в том, что он укрепляет вашу грудь (большую грудную мышцу). В то же время он также помогает укрепить широчайшие мышцы. Вот почему я оставил это упражнение напоследок на сегодня. Вы получаете выгоду от укрепления двух групп мышц, к тому же заниматься ими довольно весело.
Возьмите одну гантель достаточного веса
Держите ступни твердо на земле, а лопатки опираются на ровную скамью
Поднимите бедра вверх, чтобы они были параллельны полу, и сожмите ягодицы.
Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только руками
Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо над грудью (это исходное положение — если вам нужна помощь, попросите кого-нибудь передать вам гантель)
Далее опустите гантель назад и за голову — как будто вы растягиваетесь.
Сделайте небольшую паузу, сохраняя твердую сердцевину
Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений

Правильная форма и стендовая установка
Теперь, когда мы рассмотрели вспомогательные движения для более сильного жима лежа, мы можем перейти к критически важному разделу о форме и настройке жима лежа.
Если вы больше ничего не берете из этой статьи, надеюсь, вы обратите внимание на этот раздел. Даже если вы достаточно уверены в своем жиме лежа, попробуйте совет, которым я вам поделюсь.

Где мне расположить тело для жима лежа?
Первый шаг — загрузить в штангу достаточный вес, который доставит вам небольшую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя или напарника в спортзале, настоятельно рекомендуется использовать силовую стойку. Причина в основном в безопасности на случай, если вы потерпите неудачу и вам нужно сбросить вес.
Убедитесь, что вы отрегулировали английские булавки на нужную высоту, чтобы они могли поймать штангу в случае неудачи. После того, как вы подготовились, вот как подготовиться к правильному жиму лежа:
Лягте на скамейку так далеко, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
Слегка приподнимите грудь, одновременно опуская лопатки вниз (и сжимая)
Расположите руки на перекладине чуть шире плеч (поместите мизинец в углубления на перекладине)
Оберните большими пальцами штангу и сожмите ее так, чтобы она не двигалась в ваших руках
Если ваши запястья согнуты назад, это означает, что вы держите гриф слишком высоко в руке / ладони.
Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол (убедитесь, что они ровно стоят на полу)
Стопы должны быть поставлены на ширине плеч прямо под коленями
Давайте сделаем здесь паузу, потому что спуск со штангой имеет решающее значение для наращивания груди и обеспечения правильной формы жима лежа.Расположение и положение локтей должны быть согнуты под углом от 50 до 60 градусов, а не слишком далеко или слишком близко к вашему телу.
Распространенная ошибка — раздутие локтей, что может вызвать проблемы и дискомфорт в плечах. Неправильное расположение локтя может привести к поражению плеча, что составляет до 65% всех жалоб на боль в плече по данным клиники Кливленда.
Теперь продолжим спуск в жиме штанги лежа.
Выпрямите руки, когда снимаете вес, и поднимите штангу горизонтально вниз
Держите предплечья вертикально, когда поднимаете штангу до середины груди
Не забывайте, что при нажатии держите локти согнутыми.
Держите ягодицу на скамье с небольшим прогибом в пояснице и задержите дыхание
Отжимайтесь без пауз, как будто вы растягиваете штангу — сделайте одно повторение и выдохните сверху
Ваша траектория планки должна быть диагональной линией от середины груди до плеч
Закончив, поднимите вес назад, зафиксировав локти и перемещая штангу обратно на стойку.
Варианты жима лежа
Нацеливание на рост мышц груди является ключевым моментом, и есть несколько вариантов, которые вы можете сделать, когда жмете лежа.Обязателен ли жим лежа на наклонной скамье для тренировки груди? Что мне нужно: наклонная или плоская скамья? Оба вопроса правильные, и на них нет неправильного ответа.
Возьмем, к примеру, жим лежа на наклонной скамье, он подчеркивает определенную грудную мышцу, называемую ключичной грудной мышцей. Он находится между ключицей и верхней частью груди. Эта мышца может быть трудной для нацеливания, и для ее роста требуется много времени. Однако лучший способ продолжать его развивать — делать жимовые движения под наклоном.

При выполнении жима штанги на наклонной скамье скамья должна быть установлена под наклоном от 30 до 45 градусов.Не забудьте использовать ту же технику и форму, что и для плоской скамьи, но с небольшими вариациями. При спуске перекладина должна проходить через подбородок и касаться ключицы.
Жим штанги на наклонной скамье эффективен для наращивания нижней части груди, но есть и другие альтернативы ему. Например, вы можете попробовать отказаться от жима гантелей, разгибаний на тросе или даже отжиманий, чтобы увеличить силу и размер нижней части грудных мышц.
Проверенные способы улучшить жим лежа
Помимо правильной формы, есть и другие методы, которые вы можете использовать для улучшения своего жима лежа. Некоторые из этих методов чрезвычайно полезны и вне тренажерного зала, и они являются эффективным способом максимизировать ваши результаты в жиме лежа и увеличить размер груди.
1) Правильное мышление
Доказано, что умственная подготовка к будущему с правильной музыкой увеличивает выработку силы (1).Если вы взволнованы и визуализируете именно то, что вам нужно сделать, связь между мозгом и мышцами будет невероятной.
Не отвлекайтесь, например телефон, чтобы поднять настроение и работать на высшем уровне.
2) Поднимите тяжелый груз и взорвите его
Что означает поднятие тяжестей? Он может отличаться от человека к человеку, но вы можете оценить свой диапазон, начав с 80% вашего 1ПМ, сделав для начала от 4 до 6 повторений и увеличивая вес и количество повторений по мере продвижения.
При перемещении стержня вверх быстро взорвите его. Есть свидетельства того, что это движение быстрого взрыва приводит к большей мощности (2).

3) Потяните штангу (при спуске)
Возможно, вы слышали об этой технике, потому что она существует уже много лет. Идея здесь в том, чтобы убедиться, что вы контролируете штангу, когда опускаетесь к своему телу, не позволяя ей просто упасть. Когда вы опускаете штангу, постарайтесь развести ее грудью, удерживая лопатки на месте.
4) Увеличьте потребление питательных веществ
Самый распространенный и часто слышимый совет — поесть. В этом есть смысл, потому что сколько бы вы ни тренировались, без правильного питания результаты просто не будут видны.
Потребление достаточного количества калорий для увеличения силы и роста — вероятно, самое важное, что вы можете сделать. Это не всегда легко, но приготовьте мысленно , и ваша еда окупится в долгосрочной перспективе.
5) Рассмотрите возможность использования вспомогательного механизма
По мере того, как вы улучшаете технику жима лежа, вы обязательно будете набирать вес.Иногда полезно иметь вспомогательное снаряжение, которое поможет вывести вас на новый уровень.
Использование запястья , например, может помочь стабилизировать суставы запястья, чтобы вы могли лучше контролировать запястье и держать штангу. Другой очень популярный предмет снаряжения — это налокотники , которые поддерживают ваши локтевые суставы и увеличивают кровоток для максимальной функциональности.
СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: Общие вопросы о запястьях
Охлаждение
Увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди.
Узнав, как выбраться из своего плато, немного анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, а также другие проверенные методы, которые помогают с размером и силой, теперь вы готовы к невероятным результатам. Результаты.
Итак, в следующий раз, когда кто-нибудь из ваших товарищей по спортзалу (или ваш поклонник в спортзале) спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете произвести на него впечатление своим ответом.
Список литературы
(COVID-19), С., Health, E., Disease, H., Disease, L., Management, P., & Condition, S. et al. (2021 г.). Музыка ускоряет тренировку. Получено 29 января 2021 г. с https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20200108/music-does-give-your-workout-a-boost#1
.
Прайор, Р., Сфорцо, Г., и Кинг, Д. (2011). Оптимизация выходной мощности за счет изменения темпа повторения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (11), 3029-3034. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31820f50cb
Как увеличить свой жим лежа
Считаете ли вы, что это король всех упражнений или наиболее переоцененное движение в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтинга спортивного парня.Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько вы жмете?» Необязательно, чтобы вес был ошеломляющим, но если вы думаете, как улучшить жим лежа, вы пришли в нужное место. Следуя этим восьми советам, приведенным ниже, вы сможете со временем отточить больший и лучший жим лежа. Просто не забывай набраться терпения.
Как увеличить свой жим лежа
Совет 1: глаза под грифом
Самой важной частью жима лежа может быть ваша установка.Когда вы ложитесь на скамейку, убедитесь, что вы выровняли глаза прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам подтянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение «полки» (см. Совет 4). Во-вторых, он предотвращает удары штанги о кегли, когда вы приближаетесь к локаутам, что приведет к срыву вашего сета.
Совет 2: не забывайте о ногах
Есть две основные точки зрения, когда речь идет о положении ног во время жима.Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? По совету пауэрлифтеров отведите ноги назад (к бедрам) и удерживайте подушечки стоп на полу. Вы все еще можете получить толчок ногами из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой. Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.
Совет 3: используйте правильный хват
Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» захвата или захвата без большого пальца (также известного как «самоубийственный захват») во время жима по соображениям безопасности, вам следует поместить штангу в пятку руки (непосредственно над запястьем).Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад. Однако если гриф опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с чуть более узким хватом, чем многие люди привыкли, — чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.
Совет 4. Создайте полку
Легко представить себе жим лежа как упражнение для груди / плеч / трицепсов, но если вы хотите переносить большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела.Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активизируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создаете прочную «полку», с которой можно надавить. (Мы уже находимся на Совете 4 о том, как увеличить жим лежа, и мы еще даже не разобрали гриф — форма перед подъемом — , что важно .)
Совет 5: Убедитесь, что ваши руки находятся в нужном положении. Прямоугольный
В идеале, если вам нужен корректировщик, который поможет вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили.В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями на 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения на грудных и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти под углом 45 градусов, или на полпути, между плечами и ребрами.
Совет 6: Найдите идеальное пятно
Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения.Опустите штангу до середины груди или уровня сосков, затем надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, штанга должна касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.
Совет 7: Продолжайте водить
Практически у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего это на расстоянии одного-двух дюймов от груди или около середины, когда ваши локти расположены под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки либо когда устанете от повторений, либо когда приблизитесь к максимальной нагрузке (или и то, и другое).Многие люди легко сдаются, когда достигают этой точки. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое и медленное повторение (и у обязательно должен быть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолеть эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте толкать.
Совет 8: Прекратите жим лежа
Мы знаем, о чем вы думаете: Как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жать лежа? Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как военные жимы, так и подтягивания оказались перенесены на более крупную скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь установить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с более сильным локаутом. Наконец, жим лежа — это довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела — плеч.Не бойтесь отдыхать в жиме лежа, чтобы сконцентрироваться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как увеличить вес жима лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy
Автор Andra Picincu Обновлено 6 сентября 2018 г.
Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для общей силы и кондиционирования.Это сложное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь. Со временем это может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно постепенно увеличивать вес штанги, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.
Овладейте основами
Прежде всего убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Твоя сила не увеличится в одночасье. Прогрессирующая перегрузка — это ключ к успеху.По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.
Как новичку, вам будет легче ставить на перекладину больше тарелок каждую неделю. Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха. В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте к штанге два или три фунта вместо пяти или 10 фунтов. Может показаться, что это не так уж много, но это обезопасит вас и позволит прогрессировать, не нагружая суставы.
Самое важное — это научиться правильно выполнять жим лежа. Подумайте об использовании корректировщика или силовой стойки, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднимаете тяжелые грузы. Избегайте распространенных ошибок, таких как разгибание локтей, сгибание спины или жим лежа с плоской спиной. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу.
Согласно Журналу семейной и общественной медицины, упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы, одновременно снижая риск остеопороза.Однако плохая форма подъема будет иметь обратный эффект. Когда вы жмете лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и стать причиной серьезных травм. Вот почему безопасность должна быть на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.
Практика, практика, практика
Чем больше вы практикуете упражнение, тем лучше вы его будете выполнять. Это касается и жима лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, выполняйте это упражнение не реже двух раз в неделю. Делайте это в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки.В конечном итоге ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.
Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы и силы. Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Этот режим идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и стать сильнее в целом. Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на комплексные упражнения.
Смешайте свой диапазон повторений
Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию.Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов за упражнение. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с большим весом. Для сравнения, гипертрофия требует от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, согласно Национальной академии спортивной медицины.
Тем не менее, вам все равно нужно менять свой диапазон повторений раз в несколько недель. Это заставит ваши мышцы гадать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третьей неделе и уменьшить количество повторений на четвертой неделе.Чем меньше повторений вы сделаете, тем тяжелее вы должны поднять.
Начните с жима лежа
Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваш прогресс или замедлить его. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощности по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как трос или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его на первое место в своем списке. Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для подъема тяжестей.
Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свой распорядок дня.Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины — все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.
Тренируйте меньшие мышцы
Когда вы жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные мышцы. Это упражнение задействует ваши трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и корпус.Чаще прорабатывая эти мышцы, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем ваша грудь.
Включите в свой распорядок тренировки отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, жим лежа узким хватом и давление над головой. Прорабатывайте эти мышцы индивидуально или в составе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей вашей руки.
Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, оказывает большое влияние на рост вашей силы.Увеличьте потребление белка, измените потребление углеводов и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.
Борьба с жимом лежа
Меня завалили вопросами о жиме лежа. Я далек от хорошего жима лежа, но вот несколько советов / приемов, которые я написал за последнее десятилетие.
Популярность жима лежа не нуждается в представлении — это король выпускного бала, капитан футбольной команды и самый горячий болельщик.Помимо вопросов о вспомогательной работе, главный вопрос, который мне задают, — жим лежа и как его увеличить. Но каждый раз, когда я даю совет кому-то, они отвечают множеством причин, почему это не сработает для них. Итак, давайте представим некоторые из лучших способов улучшить жим лежа, отговорки, а затем ответы на отговорки.
1. Набрать вес / Накачать мышцы — безусловно, лучший, самый эффективный и простой способ улучшить жим лежа. Вы набираете вес и немного мускулов, вы переносите вес на штангу.Работает как спидбол Виагры / Сиалиса.
Excuse: «Я уже толстая и мне нужно похудеть».
Ответ: Если ваша цель — похудеть, то вам следует сосредоточиться на этом. Упор не следует делать на усиление жима лежа. Вы не можете служить двум господам, по крайней мере, очень долго. Так поступают глупые люди; они говорят одно, а делают другое.
Excuse: «Я не могу набрать вес! (вставьте сюда множество отговорок)
Ответ: Вам просто нужно съесть больше или перестать делать 10 раундов берпи суперсет с силовой очисткой в течение 30 минут.Если вы не набираете вес, это просто потому, что вы не хотите делать то, что нужно. Как всегда говорил мой тренер Дино Баберс: «Не говори мне о боли, просто роди ребенка».
2. Укрепляйте плечи — это особенно актуально, если вы неопытный жим лежа и нуждаетесь в силе снизу. Пресс идеально подходит для укрепления плеч.
Excuse: «Я не могу делать жимы, потому что у меня болит плечо».
Ответ: Этому есть ряд решений.Во-первых, решите проблемы с плечом. Во-вторых, бомбардируйте плечи разными подъемами и сделайте это своим приоритетом. В-третьих, если ваши плечи могут справляться с более легкими жимами, сделайте гигантский сет жим / боковое / заднее боковое, которое я подробно описал много раз. Отлично работает. Кроме того, если вы можете проголосовать и не можете выполнить 50 отжиманий и 35 отжиманий, давайте обратимся к толстому слону в комнате (вам) и начнем с некоторой базовой силы собственного веса.
3. Будьте терпеливы — кроме жима, никакое упражнение не требует больше времени для увеличения, чем жим лежа.Это особенно верно, если учесть, что это упражнение, которое большинство людей выполняло наиболее долго и последовательно.
Excuse: «Прошло X месяцев, а моя скамейка никуда не делась!»
Ответ: Вам нужно научиться программировать лучше. Вы должны научиться использовать в своих тренировках тренировки ниже максимума и некоторые более тяжелые одиночные игры, не забывая при этом как хорошие, так и плохие дни. Именно это и используются программа 5/3/1 и Лидеры / Якоря.Очень важно иметь простую программу, которая позволяет понять, что действительно работает. Отказ от всего — худшая идея, которую вы можете сделать — тогда вы никогда не узнаете, какая новая вещь действительно работает. Так что имейте хорошую «базовую» программу и убедитесь, что она достаточно гибкая, чтобы добавлять / вычитать что-либо, не теряя идентичности программы. У меня были долгие и сложные отношения с жимом лежа. Мне пришлось бороться за каждый заработанный фунт. Но субмакс-лифтинг с некоторыми более тяжелыми одиночными упражнениями, работа с плечами и терпение изменили для меня весь мир.Мне потребовалось 7 лет, чтобы увеличить жим жима с 300 до 400. Мне потребовалось 4 месяца, чтобы перейти с 400 до 455. И все это я обязан больше есть, работать с плечами и быть умнее в своей программе.
Скамья с редуктором и скамья для необработанных материалов
Есть очевидные из них, такие как касание перекладины ниже в жимовой майке (намного ниже!) И более медленная скорость спуска в рубашке (если вы не верите в миф о темповых тренировках). Есть еще несколько вещей, которые, как мне кажется, люди склонны упускать из виду:
Скамья без нагрузки = верхняя часть спины; Скамья на рубашке = лат.Пожалуйста, поймите, что и широчайшие, и верхняя часть спины используются в обеих скамьях, но из-за того, где штанга начинается и опускается, широчайшие и верхняя часть спины подчеркиваются по-разному в каждом упражнении.
В жиме рубашки штанга начинается далеко над областью груди / живота. Широчайшие мышцы нужно держать очень плотно, чтобы траектория штанги оставалась сильной и правильной. В жиме без нагрузки штанга опускается намного выше, поэтому большая часть веса ложится на верхнюю часть спины. Вот почему необработанный жим круче — он дает вам хороший повод сделать массу упражнений на верхнюю часть спины и трапецию.
Ширина захвата. В общем, жим с рубашкой позволяет использовать более широкий хват (допустимая максимальная ширина) без опасности травм. При жиме без майки хват должен быть таким, чтобы обеспечить здоровье плеч и грудной клетки.
Кривая прочности. При выполнении жима в майке вам понадобится ОЧЕНЬ сильный локаут, поскольку жимовая майка изменяет силовую кривую упражнения. В жиме без нагрузки вам нужно быть очень сильным от груди и в средней части подъема. Не поймите меня неправильно — обоим лифтерам нужны обе части, чтобы быть сильными, но есть большая разница, когда меняется кривая силы.

Если сомневаетесь, просто станьте действительно сильным. Он решает большинство проблем на тренировках — и в жизни.
Дополнительные советы по жиму лежа
Для большинства людей, включая меня, решение большинства проблем с поднятием тяжестей и тренировок — делать больше. Хотя это часто срабатывает, это не всегда верное решение. Например, если я готовлюсь к большой неделе жима, я возьму неделю или две ОТКЛ от любых жимовых дополнительных движений.Это позволяет моей груди и плечам некоторое время восстановиться и не напрягать их. Это не значит, что я не жимаю или не жму лежа; Это означает, что моя вспомогательная работа — это обычно много работы на широчайшие и верхнюю часть спины. Помня об этом примере, поймите, что лучшее решение — не всегда делать больше. Возможно, лучше немного отступить и вместо этого позволить вашему телу восстановиться. Это может означать снижение тренировочного максимума вашей программы или сохранение того же тренировочного максимума и выполнение только предписанных повторений. Но поскольку 1% из вас никогда этого не сделает и выберет маршрут с большим объемом, вот два предложения: • Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, затем повторите первый подход снова (FSL), но сделайте все возможное в этом подходе, слишком.• Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, и повторяйте проценты по мере движения вниз. Например, на неделе 3 × 5 вы должны выполнить 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 и 65% x 5+. Я предполагаю, что большинство из вас делает подтягивания и подтягивания между всеми подходами к жиму. Обязательно продолжайте делать это с этими дополнительными наборами жима, чтобы все было в равновесии.
Захват и ширина скамьи
Ну, в этом я с вами. Я переключился на жим лежа узким хватом (не обязательно «жим лежа узким хватом»), и у меня не было никаких проблем.Лучше жать на несколько фунтов меньше за 20 лет, чем один раз жать крупно и всю оставшуюся жизнь ограничиваться гантелями, тренажерами или вообще ничем. У большинства людей, которые выполняют жим широким хватом и переключаются на более плотный жим, сила сначала падает. Но со временем вы восстановите его. И я думаю, что это небольшая цена за всю жизнь здорового жима лежа (и любого жима). Есть несколько избранных людей, которые могут широко жать в течение длительного периода времени (без жимовой майки), но эти люди — редкая порода.Лучше всего поучиться у тех, кто был до вас и перенес травму плеча. И не забывайте, что плохое плечо тоже ограничит ваше приседание. Итог: придерживайтесь более узкой ручки.
Прессы для картона
В то время как жим с булавками имеет свое место в определенных случаях программирования, большинство пауэрлифтеров [не обязательно бодибилдеров] обнаружили больший перенос в свой жим лежа с помощью старого доброго жима с досок. Штифтовый пресс действительно хорош, позволяя вам поднимать огромный вес — на штифтовом прессе.Это не обязательно переносится в настоящий жим лежа в полном диапазоне. Так что это хорошее повышение эго, но не более того. Жим с доски — хорошее вспомогательное упражнение для спортсменов с длинными ногами и жимовиков в майках. Только будьте осторожны, чтобы не превратиться в хорошего жима с досок и дерьмового жима лежа. Эти люди делают большие успехи в частичных подъемах неделя за неделей, месяц за месяцем, только для того, чтобы попробовать жим лежа в полном диапазоне в день соревнований и с треском проваливаются. Это также наблюдается в приседаниях на ящик и тягах со штангой.Частичные повторения могут помочь людям, но не сосредотачивайте всю свою программу на выполнении половинных повторений. Вы получите только половину результата.
Вспомогательные работы для жима лежа
Позвольте мне начать с того, что двумя наиболее важными вещами для улучшения вашего жима лежа являются: правильное программирование и набор веса. Хотя я немного предвзято отношусь к программированию, просто убедитесь, что у вас есть цель и хорошо продуманный (и хорошо спланированный) план. Теперь о проблеме набора веса / увеличения — не рассказывайте мне о каком-то мифическом атлете в воображаемом тренажерном зале в Северной Дакоте, который жмет 450 фунтов при весе 135 фунтов или что-то нелепое.Даже если эта супер-шпилька — нечто большее, чем плод вашего воображения, никогда не используйте исключение, чтобы доказать правило. Я также могу представить, что небольшая, но болезненно вокальная часть 155-фунтовых читателей закатывает глаза, потому что боится потерять свои драгоценные пачки из четырех кубиков. Для всех любителей калорий, вот вам интересная (я обещаю) история: силовому тренеру Уиллу Хеффернану недавно было предложено жим лежа 180 кг. Для моих сограждан-американцев это около 400 фунтов.Шесть недель назад Уилл поднял 350 фунтов. За шесть недель до его 400 фунтов. попытки, Уилл тренировал свою скамью только два-три раза, но просто ATE его способ добиться большего жима лежа. Очевидно, Уилл достиг своей цели (иначе я бы соврал насчет всей соответствующей истории), но он явно не одинок. Если вы хотите стать сильнее, особенно в упражнениях на верхнюю часть тела, вам нужно набрать вес и нарастить мышцы. ЭТО ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ.
Помните, какова ваша основная цель.Ваша цель — увеличить свой жим лежа. Тогда вы не сможете наложить кучу ограничений на свою цель, иначе вы просто саботируете себя. Психологически вы просто упрощаете задачу не достичь своей цели, и у вас уже есть отличный предлог, чтобы отступить. Проще говоря, вы боитесь успеха и хотите потерпеть неудачу. Так что, если вы хотите поправиться и увеличить скамью, ешьте больше, набирайте мышцы, наберитесь терпения и тренируйтесь с умом.
Теперь, что касается вспомогательных подъемов, вы должны взглянуть на жим лежа и увидеть, какие мышцы участвуют в том, чтобы сделать вас сильнее.Первичные мышцы — это грудь, плечи и трицепсы. Вторичными мышцами будут широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы. Поскольку я большой поклонник эффективности тренировок, я всегда стараюсь выбирать упражнения, которые приносят большую отдачу.
провалов — взвешенные и невзвешенные. Я безумно влюблен в это упражнение и чувствую, что это одно из лучших упражнений, которые я когда-либо делал для верхней части тела. Кроме того, я получаю совершенно неприятную помпу, когда это делаю, так что ее отлично использовать перед выходом на улицу в пятницу вечером.
Жим гантелей лежа (и наклон / стоя) — об этом мало что можно сказать, кроме ПОЖАЛУЙСТА, используйте при этом полный диапазон движений. Вот почему вы используете гантели.
Жим — я думаю, что это настолько важно, что использую его в качестве основного упражнения в своих тренировках (и в программе 5/3/1). Сильные плечи имеют первостепенное значение для сильного жима лежа. Я всегда делаю их стоя (вот как ты пишешь, так и жмешь), НЕ ШИРОМ, чем «ширина большого пальца от гладкого» захвата.Это делается на передней части лица.
Bradford Press — начните с разгрузки штанги так же, как во время жима. Поднимите штангу на пару дюймов над головой. В этот момент опустите штангу за голову. Теперь он должен напоминать жим из-за шеи. Отожмите назад так, чтобы штанга оказалась на пару дюймов над головой, и верните штангу в переднее положение для военного жима. Это будет одно повторение. Не блокируя вес, вы увеличиваете нагрузку на плечи и уменьшаете нагрузку на трицепсы.Лучше всего использовать это упражнение для большого количества повторений (8-15).
Отжимания с отягощением — вы можете делать это, используя бретели, ручки для отжиманий или просто кладя руки на землю. Отжимания с отягощениями можно выполнять разными способами: цепочки через спину / шею, ленты в руках / через спину, пластины, загруженные на спину, или с использованием жилета с утяжелителями (или комбинации вышеперечисленного). Один из наиболее популярных вариантов отжиманий с отягощениями выглядит примерно так:
Выполните три отжимания с собственным весом.Оставайтесь в верхнем положении для отжиманий, пока ваш партнер по тренировке загружает две цепи (зигзагообразно) через ваши плечи и спину. Выполните еще три отжимания, снова удерживайте позицию и добавьте еще две цепочки. Продолжайте добавлять пары цепей, пока не перестанете выполнять повторения. На этом этапе попросите вашего партнера по тренировке снять две цепи и продолжать делать три повторения, пока вы не закончите с собственным весом.
Теперь что касается верхней части спины и широчайших, вы должны понять разницу между жимом без нагрузки и жимом рубашки.Когда вы жмете в жимовой майке, штанга выводится к вам дальше, и штанга касается гораздо ниже. При использовании рубашки в первую очередь должны быть сильные (и большие) широчайшие, а во вторую — верхняя часть спины. Это связано с тем, что при использовании тренажера штанга находится больше «в широчайших», чем в верхней части спины. Теперь при жиме без нагрузки у вас должна быть очень сильная, устойчивая и большая верхняя часть спины. Это потому, что штанга будет касаться выше, и вам следует использовать более узкий хват — вы должны «кататься» высоко на верхней части спины для оптимальной поддержки и силы.Вы не хотите сглаживаться. Хотя подтягивания лица и подъемы назад являются хорошими упражнениями, их ограниченный потенциал нагрузки делает их более похожими на реабилитацию и структурную целостность. Ради меня, пожалуйста, не будьте тем парнем, который пытается максимально использовать лицевую тягу или выполнять подъемы на задние дельты с 80-фунтовыми колоколами, в комплекте с суперсогнутыми руками и огромной инерцией. Пожалуйста, только не надо. Что касается жима, я обнаружил, что варианты гребли для наращивания верхней части спины являются оптимальными. Хотя я люблю подтягивания и подтягивания (я всегда делаю это, несмотря ни на что), но гребля на скамью имеет большое значение.Ключ в том, чтобы грести вверх по телу, слегка расставив локти. Не греби к животу. Я рекомендую использовать тягу наклона, тягу гантелей и тягу Т-образной перекладины (трусиков).
На бицепс — Сгибания рук со штангой. Ничего революционного в этом нет .. Подводя итоги — становись глупым, сильным спереди, и большим и устойчивым сзади.
Остановка в жиме лежа
Первое, что я скажу вам сделать, это расслабиться и сделать шаг назад. Как дела с другими твоими упражнениями? Если бы другие твои упражнения шли хорошо, я бы не особо об этом беспокоился.75% вашего обучения — это надрать задницу; не зацикливайтесь на одном лифте. Все идет поэтапно. Когда моя тяга идет хорошо, возможно, страдает мой пресс. Вот несколько простых советов:
Отказ от тренировки макс. Я понял, что некоторые упражнения нужно переустанавливать больше, чем другие, даже если я смогу получить необходимое количество повторений + намного больше. Моя становая тяга — одна из них. Чем больше повторений, тем выше моя становая тяга, поэтому мне не нужно тренироваться тяжелее 600 фунтов, чтобы подтянуть более 700. Как вы знаете, теперь мы используем программы 5/3/1; мы не просто тренируемся.Вообще говоря, каждая программа длится 3 цикла. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинать каждую ПРОГРАММУ с надлежащего тренировочного максимума.
Сделайте ставку на сильные плечи. Другими словами, относитесь к жиму стоя так же, как к любому другому серьезному упражнению.
Отключите или увеличьте вспомогательную работу для верхней части тела — что и как вы измените, зависит от вас и того, что вы делаете в настоящее время.
Сделайте несколько сгибаний (да, кудри), если вы никогда не делали их раньше. Это маленький секрет, о котором мало кто знает.Используйте прямую перекладину. Делайте 5 подходов по 10 повторений раз в неделю.
И последнее, но не менее важное: вы, вероятно, слишком малы. Набрать вес. Стань большим. Прекратите печатать. Есть.
Как увеличить вес — 5 советов по мгновенному улучшению вашего жима лежа
Когда дело доходит до жима лежа, важна техника. Вы можете узнать, как увеличить вес в жиме, просто изменив несколько ключевых компонентов вашего упражнения. Менее опытные атлеты могут подумать, что вы просто лежите на скамейке и беретесь за штангу, но люди, которые толкают более тяжелый вес, знают, что это не так.У вас должен быть план на игру.
Скамейки всегда были самой популярной частью коммерческих тренажерных залов. Многие ребята проводят там много времени, пытаясь повысить свои характеристики. Но жим лежа можно эффективно выполнять в домашнем тренажерном зале, если у вас есть подходящее оборудование.
Жим лежа стал одним из золотых стандартов, которые используют многие штангисты для измерения силы (когда-нибудь спрашивали, что вы жмете?). Это классическое укрепляющее упражнение, которое отлично подходит для развития груди, плеч и трицепсов.Со временем и практикой ваша сила будет постепенно улучшаться, и вы увидите, что жмете все тяжелее и тяжелее. Но если вы новичок в жиме лежа или заметили, что у вас выпало плато, у меня есть несколько советов, которые помогут.
Как увеличить вес — 5 советов по мгновенному улучшению вашего жима лежа
Первый жим лежа # 1
Самый простой способ улучшить свой жим лежа — это сделать это упражнение первым в тренировке груди. Дело в том, что если вы уже выполнили жим на наклонной скамье и флайт, ваша грудь будет уставать, а скамья пострадает.Жим лежа — самое популярное упражнение для груди не зря — оно эффективно! Жим лежа — отличный способ увеличить силу и размер груди, поэтому , если вы хотите поднять больший вес, сделайте его первым упражнением, которое вы выполняете.
# 2 Отдыхайте больше между подходами
Еще одна распространенная ошибка, которую делают люди — это время для своих сетов. У каждого свое мнение о том, сколько нужно отдыхать между подходами. И правильный ответ зависит от ваших целей. Если я хочу сжечь жир и похудеть, я должен использовать короткие периоды отдыха между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений (30-60 секунд между подходами).Но если я хочу увеличить вес, который я могу жать, я должен отдыхать 2-3 минуты между подходами.
Этот более продолжительный период отдыха даст вашим мышцам больше времени на восстановление. Только не отдыхай слишком долго. Это раздражает, когда вы видите, что кто-то отдыхает 10 минут между подходами. На четыре подхода в жиме лежа не уйдет час.
# 3 Расширьте свою хватку
Положение рук на перекладине играет большую роль в жиме лежа. Для оптимальной эффективности ваши руки должны быть немного шире плеч. Исследования показали, что более широкий хват улучшает выполнение жима лежа. Одна из причин, по которой это так, заключается в том, что это уменьшает вертикальное расстояние, на которое штанга должна переместиться, чтобы коснуться вашей груди.
Это также уменьшает количество движений плеча. Более плотный хват может сильнее проработать дельтовидные мышцы и трицепсы. Жим узким хватом — прекрасное упражнение для трицепсов, но не для грудного дня.
Просто убедитесь, что ваша хватка не слишком широкая. В том же исследовании, упомянутом выше, предполагается, что производительность будет затруднена, если ваши локти согнуты более чем на 90 градусов.Это было бы просто неудобно во время подъема.
Большинство олимпийских грифов имеют выемки с каждой стороны для облегчения положения рук. Он может немного отличаться в зависимости от вашего роста, но большинство лифтеров должны держать указательный или средний палец на этой выемке.
# 4 Сожмите и вытяните
Опытные бодибилдеры всегда посоветуют вам сжимать гриф как можно сильнее во время жима. Предполагается, что это поможет вам быстрее жать лежа. Я пробовала и согласна, помогает.
Вы также должны быть , растягивая штангу, когда жмете . Держа руки на перекладине, представьте, что вы пытаетесь отвести руки друг от друга. Это поможет вам увеличить силу, которую вы можете произвести. Но почему?
Идея в том, что вы включаете широчайшие, чтобы помочь стабилизировать штангу. Дополнительная стабильность позволит вашим грудным мышцам работать немного эффективнее, что означает больший вес на штанге.
Я бы сделал еще один шаг и попытался бы сжать лопатки вместе, когда штанга спускается к груди — это немного дополнительно растянет ваши грудные мышцы, а также сохранит ваши плечи в безопасном положении во время подъема.
# 5 Понизьте количество повторений
На прошлой неделе я разговаривал с братом о способах увеличения его жима лежа. Он занимается лифтингом последние полтора года и добился значительных успехов. Но он был обеспокоен тем, что больше не видит увеличения в жиме лежа. Он достиг плато. Я начал задавать ему вопросы о его повторениях и периодах отдыха …
Если ваша цель — жать больший вес, вы должны убедиться, что вы не утомляете грудь и руки до такой степени, что они не могут справиться с увеличением нагрузки.Чтобы действительно набрать силу, вам нужно поднимать тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
Я фанат сочетания упражнений с малым числом повторений и упражнений с большим числом повторений. Когда я говорю о меньшем количестве повторений, я говорю о подходах по 3-4. Но чтобы получить хоть какую-то пользу, вес должен составлять 80-90% от вашего 1 ПМ (1ПМ). Ваш 1ПМ — это максимальная сумма, которую вы можете жать (на 1 повторение). Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил о «максимальном увеличении», они говорят о своем 1ПМ.
Если вы не знаете, какой у вас 1ПМ, ничего страшного.Я нашел этот замечательный онлайн-калькулятор 1ПМ, основанный на весе, который вы можете поднять для каждого данного повторения. Вы также можете найти старый способ, постепенно увеличивая вес. Просто убедитесь, что у вас есть наблюдатель, и вы должны хорошо разминаться, прежде чем начинать тренировку на максимуме.
Начните выполнять подходы в жиме лежа только с 3-4 повторений. Вы должны уметь поднять больший вес, делая 3 повторения, чем если бы вы делали 10 повторений. 3 подхода по 10 — это нормально, если вы учитесь жать лежа в правильной форме, но через неделю или две вы должны уменьшить количество повторений на , если хотите, чтобы на этой штанге было больше тарелок.

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	За месяц
50%	24 — 1200	13 — 650	41 — 2050	17 — 850	95 — 4750
51-60%	31 — 1800	21 — 1310	54 — 3135	20 — 1180	126 -7425
61-70%	34 — 2330	24 — 1635	84 — 5685	20 — 1380	162 — 11030
71-80%	61 — 4700	61 — 4750	61 — 4670	27 — 2090	210 — 16210
81-90%	2 — 170	11 — 950		8 — 680	21 — 1800
91-100%
К П Ш	152	130	240	92	614
Ин%	67,1%	71,5%	64,7%	67,2%	67,1%
УО	10200	9295	15540	6180	41215

Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	За месяц
50%	9 — 450	9 — 450	9 — 450	6 — 300	9 — 450	6 — 300	48 — 2400
51 — 60%	13 — 760	15 — 870	12 — 705	12 — 690	9 — 540	9 — 540	70 — 4105
61 — 70%	22 — 1520	21 — 1440	22 — 1510	18 — 1230	16 — 1120	7 — 490	106 — 7310
71 — 80%	55 — 4320	56 — 2100	32 — 2460	47 — 3680	19 — 1480	2 — 150	211 — 14190
81 — 90%	3 — 255	14 — 1190	1 — 90	8 — 690			26 — 2225
91 -100%			3 — 300				3 — 300
КПШ	102	115	79	91	53	24	464
Ин%	71,6%	72,7%	69,8%	72,4%	67,7%	61,7%	70,8%
УО	7305	8360	5515	6590	1480	32840

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу)	3	4
Жим гантелей лежа	4	8
Разведение гантелей лежа	3	12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	10-12
Жим книзу на верхнем блоке	3	15

« Предыдущая 1 … 3 797 3 798 3 799 3 800 3 801 … 3 890 Следующая »