Как поднять вес быстро: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

 

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот.

То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

 

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

 

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

А в конце два банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете позволить себе съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй — то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

 

 

31 способ быстро набрать вес

Похудеть, конечно, нелегко, но прибавить несколько килограммов бывает еще сложнее. Как же этого достичь? Узнайте из статьи и возьмите на заметку 31 способ, который поможет вам быстро набрать вес.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Реклама

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Реклама

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Качалка

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Ешьте больше белка

Мы предлагаем увеличить количество белка в пище, особенно если при этом вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Белок помогает нарастить мышечную массу, держать тело в тонусе и выглядеть красиво. И в то же время повысить показатели на весах!

Вот лишь некоторые продукты, богатые белком, которые можно найти в ближайших к вам магазинах:

• молоко;
• соевое молоко;
• яйца;
• сыр;
• йогурт;
• арахисовое масло;
• постное мясо, рыба и птица;
• бобы, тофу, чечевица и другие бобовые;
• зерновые, включая хлеб и пасту;
• орехи и семена.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Добавьте растительное и сливочное масло

Все мы любим готовить на растительном масле, но когда ты пытаешься похудеть – это табу. А вот в вашей случае, растительное только приветствуется (в разумных количествах, конечно же). Не стоит рисковать собственным здоровьем, так что лучше использовать оливковое. И дополнительные килограммы не заставят себя долго ждать.

В жирах вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах или белке (9 ккал на грамм против 4), так что 100% жирная еда особенно калорийна. Оливковое масло (а это чистый жир) содержит 1920 ккал в 250 мл. Любая пища, богатая жирами, будет иметь большое количество калорий. Так что, ребята, чем больше масла используете, тем лучше!

Ешьте высококалорийные снеки

Днем можно постоянно перекусывать калорийными снеками. Например, бубликом со сливочным сыром, крекерами с сыром или сэндвичем с арахисовым маслом. Если у вас очень быстрый метаболизм, обеспечьте его работой на все сто, и тогда вы будете получать калорий больше, чем терять.

Пейте больше молочного

Вы любите молоко? Независимо от ответа, вы должны его пить, если хотите увеличить мышечную массу. Например, шоколадное молоко очень вкусное и, к тому же, богато калориями. Пейте его хоть весь день. И не только молоко, но и молочные коктейли и калорийные смузи.

Реклама

Ешьте три раза в день

Девушки пропускают приемы пищи, чтобы похудеть, но если вы пытаетесь поправиться, никогда – слышите, никогда! – не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть три раза в день. Только так вы не будете чувствовать голод и в то же время сохранять калории. Хотя некоторые эксперты утверждают, что, пропуская прием пищи, мы даем своему телу сигнал к началу сохранения жира, но нам кажется, что это справедливо только для полных людей. Если вы худая, то пропускать приемы пищи вам не то, что не рекомендуется, а просто противопоказано.

Увеличьте размер порции

Если вы хотите похудеть, порции нужно урезать, но все совсем наоборот, если вы хотите реально набрать несколько килограммов. Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку : )

Попробуйте запретный плод

Если вам нужно «слегка потолстеть», подумайте о продуктах и блюдах, которых вы обычно избегали. Наконец-то, вы можете попробовать то, что всегда хотели! Только представьте, сколько десертов, вкусных снеков и калорийных перекусов вас ждет! Однако старайтесь избегать фаст-фуды, потому они переполнены бесполезными и даже вредными калориями, которые ни к чему хорошему не приведут.

Рейтинг сервисов Москвы на основе отзывов покупателей. Скидки и акции.

Внимательно выбирайте углеводы

Если считать хлеб, пасту и другие углеводы вашим врагом в случае, когда вы пытаетесь похудеть, то вы можете считать их своими друзьями, если хотите легко набрать вес. Можно также обратить внимание на богатые углеводами изделия из ржаной муки. Вперед – сделайте себе бутерброд из ржаного хлеба с маслом или сливочным сыром.

Избегайте водянистых овощей

Да, овощи – полезная штука, особенно те, в которых полно воды. Однако в вашем случае, вместо таких богатых водой овощей как сельдерей и огурец лучше выбирать крахмалосодержащие овощи вроде кукурузы, картофеля и моркови.

Ешьте правильные фрукты

Как и в случае с овощами, фрукты тоже содержат много воды. Благодаря этому они отлично подходят тем, кто пытается похудеть, но если все наоборот, то вам лучше избегать таких фруктов. Так что арбуз и дыню лучше поменять на что-то более плотное, например, на бананы или даже сухофрукты.

Добавьте сливки

Ну, кто из нас не любит густые сливки? Но ведь они так калорийны! Вы же не худеете? Только представьте, сколько всего вкусного можно добавить в свой рацион, если в нем будут сливки! Латте со сливками, вкуснейшее печенье, сытная овсянка… ммм… от одной только мысли слюнки бегут!

Побольше отдыхайте

Если вы хотите увеличить массу, то вам нужно не только есть побольше и правильно тренироваться, но и спать, как минимум, 8 часов в день. Во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, так что вы будете делать это быстрее, если будете высыпаться.

Добавьте добавки

Вы уж простите нас за эту тавтологию, но это так. Сейчас полно различных травяных и диетических добавок, которые помогут справиться с вашей проблемой. Обратитесь за помощью к знающему эксперту в этой области, ибо не все добавки одинаково полезны.

Постоянство

Постоянство – коварная штука, многим вообще не свойственная. Но лучше бы овладеть этим искусством, если вы пытаетесь поправиться (да и похудеть тоже). Сколько раз было такое, когда вы устанавливали режим, потом срывались, а потом снова возвращались в начало, но уже с потерянным результатом за плечами? Так вот такого быть не должно. Постоянство должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Заведите журнал

Обычно худеющие дамы заводят журнал, чтобы следить за тем, что, как и когда они едят. Что ж, вам это тоже подойдет, если вы преследуете противоположную цель. Записывайте все, что вы едите, считайте калории, а также ведите дневник тренировок. Одним словом, записывайте все, что поможет вам следить за своим телом и здоровьем.

Обратитесь к врачу

Если у вас возникли серьезные проблемы с весом (не важно, в какую сторону), обратитесь к врачу. Не стоит кардинально менять рацион и привычки, не проконсультировавшись со специалистом. Сходите к доктору и убедитесь, что за вашей потерей веса (или неспособность набрать) не стоит какая-нибудь болячка.

Двойная порция жира

Если вы пытаетесь потолстеть, один из самых легких способов – просто удвоить количество жира, которое вы потребляете за каждым обедом (завтраком или ужином). Вместо одной порции орехов возьмите две. Добавьте 2 столовых ложки растительного или сливочного масла вместо одной, когда готовите пищу, или добавьте целый авокадо вместо половинки, как указано в рецепте. Это легко сделать и ведет к вкусным последствиям. К тому же, это поможет вам «округлиться» довольно быстро, не важно, насколько полезны эти жиры.

Ешьте картофель каждый день

В картофеле содержатся питательные вещества, но он способствует быстрому набору веса. Поверьте, это так. Даже «здоровые» разновидности картошки, вроде батата, подойдут тем, кто хочет прибавить несколько килограммчиков. Съедайте по одной на ночь, чтобы у вашего тела не было возможности сжечь эти углеводы.

Ешьте мороженое дважды в неделю

Мороженое (любое) богато калориями и сахаром. Даже если вы вегетарианка, съедайте по парочке в неделю и даже не думайте разбивать его на порции. И не забудьте наслаждаться! Вы наберете вес довольно быстро, а ваши вкусовые рецепторы только поблагодарят вас за это!

Два завтрака

Зачем завтракать один раз, если можно два! Завтракайте в районе 7 утра, а затем еще раз в 10 (ну, или около того). И не забывайте про остальные приемы пищи, чтобы набрать побольше калорий. Это поможет вам потолстеть, и не важно, насколько здоровую пищу вы едите.

Ешьте вне дома почаще

Блюда в ресторане калорийнее – это факт. Даже «здоровые» заведения готовят более калорийные блюда, чем те, что вы едите дома. Во многих салатах в ресторане куда больше калорий, чем в двух чизбургерах! Так что ужинайте не дома несколько раз в неделю и быстро наберете нужный вес.

Ешьте арахисовое масло

Неважно, насколько полезно арахисовое масло, для большинства людей оно способствует набору веса. Съедайте по несколько столовых ложек в день. А еще лучше, съедайте перед сном бутерброд с арахисовым маслом и джемом и запивайте его стаканом молока! Многие спортсмены используют этот прием – у некоторых девушек даже получалось набрать 5 кг за месяц легко, только благодаря этой привычке.

Попробуйте смузи

Девушки обращаются за помощью к смузи, когда пытаются сбросить лишние кг, однако смузи помогут и тем, кто пытается их набрать, ведь в них полно калорийных ингредиентов. Возьмите два банана, ягоды и ананас, затем добавьте две ложки белкового порошка, зеленых овощей и две столовые ложки арахисового масла с жирным йогуртом. Вы мгновенно наберете вес, особенно, если добавить еще и кокосового. Все это – полезные продукты, но в таком коктейле содержится 600 ккал, так что выпивайте такой напиток дважды в день, и лишняя масса тела не заставит себя долго ждать.

Ешьте снеки для кинотеатров

Если вы – одна из тех, кто обычно избегает высококалорийных снеков, которыми люди обычно сопровождают поход в кино, то стоит задуматься над тем, чтобы попробовать их. Купите небольшую порцию попкорна в следующий раз, когда пойдете в кино. За один сеанс вы употребите почти 400 ккал, особенно если попкорн с маслом. Попкорн и начос очень калорийны, так что это отличный способ поправиться и в то же время посмотреть любимый фильм.

Молочный коктейль и картошка фри

Все мы знаем, что фаст-фуд ведет к лишнему весу, но картошка фри и молочный коктейль – это поистине взрывная комбинация именно для вас. Вы можете лакомиться этим блюдом несколько раз в неделю, причем, разрешается заказывать большую порцию!

Сливки и сахар

Если вы пьете кофе, используйте густые сливки и сахар. Да, это вредное сочетание, но оно приведет вас к быстрому набору веса. Забудьте о стевии и несладком миндальном молоке и обратите свой взор в сторону сахара и сливок. Попробуйте и сами все увидите.

Перестаньте так много заниматься

Ну, и, наконец, не стоит усердствовать с физическими нагрузками. Конечно, если вы привыкли жить со спортом, можно заняться йогой – она помогает девушкам с проблемами с весом и менструальным циклом. Это также отличный способ быстрого массонабора. Еще одна альтернатива: гуляйте около 20 минут каждый день медленным шагом. Чем меньше калорий вы сожжете, тем больше веса наберете.

Если вы, в отличие от большинства женщин, пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, возможно, некоторые (или все) из представленных здесь советов помогут вам сделать это быстро и безопасно для здоровья. И не забудьте, что после достижения удовлетворительного для вас веса вам придется постоянно поддерживать его на этом уровне, чтобы не было слишком больших колебаний.

Видео

Как набрать вес парню быстро? Ответ на вопрос в нашей статье

Многие парни, страдающие не от избыточного веса, а от его недостатка, сетуют, что у них не получается набрать вес. Они говорят, что едят любую пищу, в любое время и в любых количествах, но увеличить массу тела не могут. Некоторые из них имеют проблемы со здоровьем, решать которые необходимо у врача, но подавляющее большинство полагает, что причина кроется в быстром обмене веществ (отчасти это так и есть), и не догадываются об истоках такого явления.

Дело не в количестве потребленной пищи, а в калориях. Молодые люди едят довольно много, но не получают достаточно калорий. Чтобы парню набрать вес, следует придерживаться некоторых рекомендаций и изменить свой образ жизни. Итак, давайте разберемся, как поправиться мужчине быстро?

Нужно понимать, что правильное питание для набора мышечной массы это первый и важный шаг на пути к спортивному телосложению. Все о еде для роста мышц в нашей статье.

Упражнения с гантелями — это лучший способ тренировок в домашних условиях. Все о тренировке с гантелями дома в этой статье http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

Количество калорий

Частым явлением среди молодежи является переоценка потребляемой пищи. Перед едой следует прочитать информацию, написанную на этикетке. Для подсчета необходимого количества калорий нужно либо проконсультироваться по данному вопросу у врача, либо воспользоваться услугами одного из множества интернет-сервисов. В среднем, необходимые данные можно вычислить по формуле: 45 х вес тела. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше.

Что бы определить оптимальное количество килограммов, нужно измерить собственный рост и отнять от него 110 сантиметров. Результат и будет показателем веса.

Питание

Есть желательно как можно чаще – в идеале каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много белков и углеводов.

Завтрак – нужно привыкнуть есть утром, в течение часа после подъема с постели. Лучшим вариантом будет омлет, сухофрукты, творог, а также коктейли, приготовленные из молока, творога, фруктов и меда. Прекрасным решением будут каши, приправленные подсолнечным маслом.

Обед – можно начать с салата, после которого должен идти густой суп и гарнир из макарон или картофельного пюре с порцией мяса или рыбы. В конце можно съесть десерт и выпить чашку кофе со сливками.

Ужин – омлет с помидорами и ветчиной и молоко. А перед сном лучше съесть яблоко или грушу.

Перекусы – нужно перестать употреблять всякую гадость типа чипсов, сухариков и тому подобной продукции. Лучше остановить выбор на сухофруктах, молоке, твороге, орехах, фруктах, бутербродах, яйцах и салатах.

Важно знать! Также не стоит забывать выпивать большое количество воды.

Планировка питания

Еда должна быть не слишком сложной. Наваливать гору продуктов в тарелку – не лучшее решение. Готовить пищу желательно на весь день, однако, если есть возможность делать это часто, то этот вариант будет оптимальным, потому как свежая еда всегда полезнее. Пищу нужно брать с собой, чтобы не испытывать чувства голода.

Пивные дрожжи для набора веса

Пивные дрожжи — это эксперт в вопросе «как быстро набрать вес мужчине?».

Пивные дрожжи благотворно влияют на обмен веществ и состояние организма в целом. Многие опасаются получить от дрожжей «пивной живот», но эти страхи ничем не обоснованы. Пивные дрожжи включают в себя многие витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Именно последние увеличивают мышечную массу (при условии занятий спортом).

В частности, в составе дрожжей насчитывается 27 аминокислот, причем 8 из них не вырабатываются организмом человека и должны поступать в составе пищи. Кроме этого, витамины В1, В2 и В6 стимулируют усвоение аминокислот, увеличивая их эффективность.

Белок из пивных дрожжей очень похож на белок животного происхождения, но калорий в них, как правило, гораздо больше (например, в 1 кг дрожжей 4500 ккал, тогда как в 1 кг мяса (нежирного) – только 1700).

Важно знать! Принимайте 2 — 3 таблетки пивных дрожжей во время или после приема пищи, это позволит увеличить ваш аппетит. Если в первую неделю приема дрожжей не будет эффекта, увеличьте дозу до 5 — 6 таблеток.

Кроме этого, во время приема пивных дрожжей следует очень внимательно контролировать рацион, потому как они благотворно влияют на обмен веществ, прямым следствием чего становится повышение аппетита. Если за этим аспект не следить, то вместо мышц можно легко обрасти жиром.

Купить пивные дрожжи можно в любой аптеке. Продаются они чаще всего в таблетках. Можно приготовить и напиток из дрожжей, воды и сухарей, в который добавляется сахар или мед.

Хотите знать, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Тогда вам обязательно надо прочитать нашу статью о тренировке брюшных мышц.

Если у вас нет под рукой штанги или гантелей, то тренировка с собственным весом это лучшее решение. Все о занятиях без отягощения мы собрали тут http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/.

Тренировки

Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

• Становая тяга;
• Приседания;
• Жим лежа;
• Скручивания на пресс;
• Отжимания;
• Подтягивания;
• Жим штанги стоя;
• Махи с гантелями.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.

Оцените статью

Как набрать вес в армии

Главная » Как проходит служба в Российской армии?

Содержание статьи

Как набрать вес в армии? Этот вопрос интересует многих молодых призывников. Ведь служба — это не только долг каждого мужчины. Также для многих это отличная возможность привести в порядок физическую форму. Ведь гражданская жизнь полна соблазнов. И далеко не все молодые люди стремятся придерживаться здорового рациона, заниматься спортом.

В армии же соблюдать режим, много заниматься физически приходится всем. Необходимо отметить, что проблема питания и здорового рациона в современной армии решена полностью, что обеспечивает максимальную возможность набора веса, мышечной массы. Итак, все условия для работы над собой и своим телом во время службы действительно появляются. Остаётся детализировать, что именно необходимо мужскому организму для набора мускулатуры.

Как набрать вес в армии — детали вопроса

Если вы задаётесь вопросом, как набрать вес в армии — можно сразу отметить, что проблем с этим не будет. Чаще всего набор массы начинается автоматически, потому что все составляющие для этого имеются. Физические нагрузки, достаточно калорийное питание окажутся в основе успеха, и избежать первого точно не удастся.

Если на гражданке некоторые молодые люди просто ленятся заниматься каждый день, армейский график не даст отлынивать от занятий.

Ведь выполнять всё придётся с максимальной точностью, по графику, под контролем. Распорядок выглядит примерно так:

• Подъём в 6 или 7 утра, сразу после него зарядка. На неё отводится около 40 минут, как правило, приходится достаточно много бегать. Практика показывает, что бег — эффективное упражнение для общего физического развития и для мускулатуры, и лучше всего бегать в берцах, так как они выступают в роли утяжелителя. Но также можно приобрести и взять с собой в армию утяжелители для ног — это специальный спортивный снаряд. Они помогут добиться наибольшей эффективности.
• Нельзя относиться к упражнениям поверхностно. Отжимания, подтягивания, прокачка пресса исключительно важны для формирования крепкого тела и мускулатуры. Старайтесь тренироваться полноценно.
• Питание играет большую роль, особенно завтраки. В армии утром обычно дают каши, мясо, другие белковые продукты, которые идут на пользу.

Стоит сразу сказать, что в первое время нагрузки могут показаться чрезмерными. Нередко от физических упражнений остаётся боль, дискомфорт. Это совершенно нормально, каждому спортсмену известны подобные ощущения. Так что переживать на этот счёт не стоит. Со временем дискомфорт будет проходить. Организм привыкнет к нагрузкам.

Современное армейское питание

На практике вопрос, как набрать вес в армии, особо остро не стоит. Во многом результат обеспечивается питанием. Белков и углеводов в современном армейском рационе много, он полноценный.

Та ситуация, которая складывалась годы назад, уже не актуальна, и солдаты не голодают.

Да, многим молодым людям всё же приходится сталкиваться во время службы с чувством голода, но это связано в первую очередь с физической активностью.

После физических нагрузок организму требуется белок. Еда нужно через 20-30 минут после занятий, и как раз спустя это время солдаты получают завтрак. Ведь после утренней зарядки им предоставляется время для гигиенических процедур, а потом они идут есть. После интенсивной тренировки белок всегда усваивается отлично. Однако без физических нагрузок калорийное питание превращается в жир. Об этом тоже стоит помнить.

Спорт очень полезен для мужчин, ведь при физических нагрузках вырабатывается больше тестостерона, который отвечает не только за половую функцию, но и за набор мышц. При нагрузках происходит сжигание жировых накоплений, наращивание мышечной массы. Человек должен хорошо питаться при физических нагрузках, чтобы данные процессы протекали быстро.

В то же время, переедать не стоит. Питание наобум также пользы не принесёт.

Однако в рамках армейского режима всё протекает слаженно. Ведь системы питания, физических тренировок, распорядок дня продуманы как раз для эффективного улучшения физической формы. В том, что армия делает из мальчика мужчину, сомневаться не приходится. Результат будет налицо уже в ближайшие месяцы. Более того, некоторые ребята умудряются не только поднять вес и набрать мускулатуру за время службы, но и подрасти. Ведь мужской организм способен на рост до 21 года.

Как набрать вес в армии и особенности питания

Современная армейская норма питания составляет порядка 4300 Ккал в день, а это много. Ведь обычно мужской организм требует около 3000 Ккал, не более. Армейский рацион формируется под физические нагрузки. Он открывает организму возможности для развития, подкачки мышц. Так что даже самый худенький призывник вполне может сильно измениться за период службы. И предпринимать для этого какие-то отдельные усилия не придётся. Всё произойдёт в рамках обычного для армии распорядка. Как правило, недобор веса уходит за 4 месяца, даже если он существенный.

Но иногда в первые недели молодой человек сбрасывает вес. Пугаться этого тоже не стоит — организм просто адаптируется к новым условиям. Стоит иметь в виду, что уже вскоре начнётся прибавка. Ведь правильное питание будет этому способствовать. А в армейской еде хоть и нет лишних жиров и вредных продуктов, зато белка есть предостаточно.

О чём ещё стоит помнить

Также стоит иметь в виду, что для набора массы нужно высыпаться. Сегодня это тоже возможно. Солдаты располагают даже временем для дневного сна.

Важный момент заключается в питье. Стоит выпивать не менее 1.5 литра воды в день, желательно — больше.

Узнав, как наращивать мускулатуру, будучи в армии, молодые люди могут использовать те же принципы и на гражданке, для поддержания хорошей физической формы. Суть в любом случае будет оставаться единой. Главное заниматься регулярно и не давать себе чрезмерно расслабляться.

Просмотров: 1 529

Как помочь кошке набрать вес — как кошке набрать вес после операции

Питание кошки во время набора веса

Не стоит набирать вес просто за счет увеличения количества корма, который она потребляет. Организм кошки может не справиться с большими порциями, и ее аппетит, скорее всего, будет недостаточным, поэтому еда может остаться несъеденной. Кроме того, дополнительные порции пищи могут не обеспечить сбалансированное поступление питательных веществ, необходимых для увеличения веса или восстановления после перенесенного заболевания. Вместо этого можно перевести кошку на специальное питание, которое содержит пребиотики, помогающие сбалансировать микрофлору желудочно-кишечного тракта и восстановить здоровье пищеварительной системы.

Для набора веса рацион кошки должен быть высококалорийным. Это позволит животному потребляя небольшой объем получать из корма все необходимое. Кроме того, рацион должен отличаться привлекательным вкусом, чтобы стимулировать аппетит животного, а использование крокет подходящих размеров или более мягкой текстуры пищи вызовут у кошки желание съесть предлагаемый корм.

Как помочь кошке набрать вес

Важно, чтобы кошка чувствовала себя спокойно и комфортно во время кормления. В этом случае она начнет есть регулярно и будет набирать вес. Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями, помогающими кошке набрать вес.

• Делите ежедневное количество корма на меньшие порции.
• Слегка подогревайте корм — его аромат станет сильнее, что повысит вкусовую привлекательность корма для кошки.
• Не наблюдайте за кошкой во время кормления, так как это может вызывать у животного стресс.
• Понаблюдайте, из какой посуды ваш питомец предпочитает есть (например, из какой миски), и установите ее в легкодоступном месте.
• Разместите миску для корма, лоток, миску для воды и место, где кошка может играть, подальше друг от друга, создав условия, близкие к условиям обитания животных в дикой природе.
• Обсудите с ветеринарным врачом возможность назначения лекарственных препаратов, способных стимулировать аппетит вашей кошки.

Ветеринарный врач может составить для вас рекомендации, которые позволят добиться необходимого увеличения веса и поддержания здорового образа жизни вашей кошки. Обязательно запишитесь на прием к ветеринарному специалисту, чтобы точно знать, как лучше действовать в такой ситуации.

Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Светланы:

Как набрать несколько килограммов человеку, который здоров, но слишком худой? Ест много калорийной пищи, но не прибавляет в весе. С чем это может быть связано, кроме наследственности?

Коротко

Если жалоб на здоровье нет, то худоба действительно, скорее всего, генетическая. Для исключения заболеваний, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы проверить, достаточно ли вы едите. Следите, чтобы в рационе было много калорийной, но полезной еды: цельнозерновых круп, бобовых, орехов, оливкового масла, жирной рыбы. И не пренебрегайте спортом. 

Подробнее

Одни легко набирают вес, другие — остаются худыми, что бы ни ели. Эту особенность объясняют по-разному: скоростью метаболизма, составом кишечного микробиома, пищевыми привычками. Но большинство исследований все же связывают худобу с генами. Ученые из Кембриджского университета полагают, что предрасположенность к недостатку или избытку веса на 40–70% зависит от генов — в том числе тех, которые контролируют чувство голода и аппетит. Их коллеги из Университета Британской Колумбии пошли дальше и идентифицировали «ген худобы» — уникальные вариации гена ALK, которые есть только у здоровых худых людей. Они дают указание организму, как использовать жировые запасы.

Стоит ли волноваться из-за худобы? В исследованиях недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти и деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Но если речь идет не о выраженном дефиците веса, то худоба вполне может быть здоровой. Связанной с тем самым «геном худобы», например. Проверить, есть ли дефицит веса, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить вес (кг) на рост (кв. метры) или воспользоваться специальным калькулятором. Нормальный показатель — от 18,5 до 24,9. Если получили значение меньше 18,5 — это может говорить о недостатке веса.

Однако небольшие отклонения от нормы мало что говорят о здоровье, потому что ИМТ ориентируется на усредненные данные и не учитывает различий между жиром и мышцами. Чтобы убедиться, что худоба не вредит, стоит вместе с врачом исключить возможные проблемы. Ими могут быть нарушения работы желудочно-кишечного тракта (невозможность полного или частичного усвоения питательных веществ), эндокринные нарушения (гиперактивность щитовой железы — гипертиреоз) и ментальные проблемы (стресс, расстройства пищевого поведения). Консультироваться стоит прежде всего у гастроэнтеролога, эндокринолога и психолога.

Если проблем со здоровьем нет, набрать вес поможет работа с питанием. Но люди, которые хотят поправиться, часто совершают классическую ошибку: акцентируют внимание на вредной высококалорийной пище, в которой много сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Они увеличат не мышечную массу и подкожный жир, а прежде всего жировые отложения в брюшной полости — особенно опасный висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Его избыток называется абдоминальным ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно не просто увеличить массу тела, а увеличить ее здоровым образом — за счет подкожного жира и мышц. Для этого можно обратиться к диетологу или самостоятельно работать с питанием и образом жизни. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

1. Посчитайте энергетический баланс. Если для похудения нужно составить рацион так, чтобы получать из еды меньше энергии, чем тратишь, то здесь нужно действовать обратным образом: создать профицит калорий. Ориентировочная цифра — 300–500 ккал в день. Попробуйте неделю записывать все, что едите, и выясните, сколько в среднем в день потребляете калорий (для записи и подсчетов можно воспользоваться приложениями вроде FatSecret). Сравните получившуюся цифру с суточной нормой для поддержания веса (вот калькулятор для подсчета). Вы даже можете обнаружить, что недоедаете. Тогда нужно не добавлять лишние калории, а восполнить недостающие.

2. Сделайте акцент на здоровых продуктах, богатых питательными веществами. Чтобы съедать достаточно калорий, включите в меню больше цельнозерновых, яиц, жирной рыбы, бобовых, необезжиренных молочных продуктов. Дополнительную энергию можно получить так: посыпать блюдо сыром, заправить оливковым маслом, добавить семечки или орехи. Не забывайте об овощах и фруктах, которые защищают от болезней сердца и рака. В качестве ориентира можно выбрать средиземноморскую диету: в ней достаточно полезных жиров, цельного зерна, клетчатки и белка.

3. Приучите себя перекусывать и не игнорируйте сигналы организма о голоде. Горсть орехов или тост на цельнозерновом хлебе с авокадо в течение дня помогут создать необходимый профицит калорий. Если забываете о перекусах или даже основных приемах пищи, поставьте напоминалки. Чтобы ненароком не заглушить голод, попробуйте не пить прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и может заглушить аппетит.

4. Добавьте тренировки — силовые или какие нравятся. Чтобы избыток калорий не превратился в висцеральный жир, сочетайте усиленное питание с движением. Полезна любая активность, которая нравится и которую получается делать регулярно. Быстрее всего мышечная масса набирается благодаря силовым нагрузкам, но аэробные упражнения также помогают росту мышц. Обязательно следите, чтобы в меню в целом было достаточно белка. Если тренировки регулярные и интенсивные, то нужное количество — 1,6–2,2 г/кг веса тела в сутки [1, 2].

Благодарим эндокринолога и диетолога Татьяну Филиппову за помощь в подготовке материала.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Вредны ли сахарозаменители?

Чем плохой холестерин отличается от хорошего — и как снизить его уровень?

Как быстро набрать вес, если у клиента дефицит массы тела

КАК НАБРАТЬ ВЕС, ЕСЛИ У КЛИЕНТА ДЕФИЦИТ МАССЫ

Мы с сопереживанием наблюдаем за людьми, которые отчаянно борются с лишним весом, и скептически посматриваем на тех, кто наоборот хочет набрать вес. Неужели можно хотеть стать полнее?

На самом деле, дефицит массы тела не менее опасен, чем ее избыток. Быть сильно худым, как и сильно полным – некрасиво и вредно для здоровья. Более того, чрезмерная масса тела и полное истощение может стать причиной летального исхода. Люди с расстройствами пищевого поведения как раз и умирают от того, что имеют критический дефицит веса и поступающих в организм питательных веществ.

И хотя у диетологов клиентов, которые хотят поправиться, меньше, чем тех, кто хочет сбросить лишний вес, задача по коррекции веса в такой ситуации будет не менее серьезной. Основная проблема будет лежать в плоскости выработки сильной мотивации для набора веса, ведь, как правило, слишком худые люди не замечают своего истощения, поэтому и не видят надобности набирать вес.

Предлагаем сегодня разобрать вопрос правильного набора массы тела. Давайте разбираться, как можно набрать вес, если у клиента дефицит массы тела, и что нужно сделать в первую очередь…

Причины дефицита массы тела

Первое, что должен сделать диетолог или консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, – это внимательно пообщаться с клиентом по поводу его питания, привычек, образа жизни. Цель такого общения – понять, что является причиной дефицита массы тела, или заподозрить определенные заболевания, приведшие к подобному результату.

У дефицита массы тела могут быть следующие причины:

1. Низкая калорийность питания, недоедание

Обязательно нужно узнать, насколько хороший у человека аппетит, как часто он питается, с какими промежутками. Пусть клиент опишет свое меню за неделю. Если не получается узнать меню, то предложите ему начать вести дневник питания (в начале без соблюдения программы коррекции веса).

Записи в дневнике питания позволят диетологу сориентироваться по привычному рациону клиента и его приблизительной суточной калорийности питания.

Если выяснится, что человек недоедает, то есть постоянно присутствует дефицит калорийности рациона, то, не исключено, что увеличение калоража питания быстро приведет к нужному результату.

Внимательно оцените качество рациона и его сбалансированность. Возможно, клиент ест не очень маленькими порциями, но вся его еда низкокалорийная. Такое нередко встречается у вегетарианцев, сыроедов или людей, постоянно практикующих ограничительные диеты, например, интервальное голодание.

2. Привычка сидеть на диетах

Привычка сидеть на диетах может быть следствием борьбы с лишним весом в прошлом. Если клиент долгое время был полным, но потом набрался сил и мотивации, чтобы начать худеть, выбрав в качестве способа ограничительные низкокалорийные диеты, то он просто мог к ним привыкнуть.

Страх перед срывами в питании и повторным набором лишнего веса мешает ему перейти на правильное сбалансированное питание. Он все время боится переесть и свести на «нет» все свои прошлые результаты.

Задача консультанта-диетолога в данном случае – убедить клиента, что стабилизация веса может быть и без ограничительных диет, важно просто придерживаться суточной нормы калорийности рациона, и она больше, чем клиент привык есть.

3. Плохой аппетит

Поинтересуйтесь аппетитом клиента. Нередко дефицит массы тела наблюдается у людей с плохим аппетитом, которые плохо едят из-за того, что просто не хочется кушать, или потому, что сильно боятся поправиться.

В последнем случае нужно выяснить причину страхов, чтобы исключить или подтвердить анорексичные проявления. Зачастую слишком стройные люди занимаются каким-то видом спорта, в котором тренера не разрешают поправляться: фигурное катание, гимнастика, цирковое искусство, парные виды танцев.

Рекомендации тренеров по поводу рациона воспринимаются такими людьми чересчур серьезно, и спортсмены начинают крайне мало есть, полностью лишая себя калорийной пищи.

Вопросы аппетита должен решать либо психолог, либо диетолог, если есть необходимость стимулировать аппетит. Обратите внимание, что в некоторых случаях сниженный аппетит является следствием хронических заболеваний, включая, неврологические. В таком случае к решению проблемы дефицита веса надо подключать профильных специалистов-медиков.

4. Расстройства пищевого поведения

В данном случае вопрос коррекции веса должен решаться не только консультантом-диетологом, но и психотерапевтом, специализирующемся на расстройствах пищевого поведения. У избавления от дефицита веса при РПП очень много нюансов, тут должен быть особый подход.

Если вы хотите разбираться в коррекции веса при расстройствах пищевого поведения, то обратите внимание на наш новый курс от Академии Wellness Consulting «Расстройства пищевого поведения» .

Дефицит массы тела при нормальном аппетите и калорийности питания

Если клиент не испытывает трудностей с аппетитом, ест нормальными порциями и достаточно калорийную пищу (нет дефицита суточного потребления калорий), то искать проблему низкой массы тела нужно в другом.

К сожалению, некоторые заболевания способны вызывать резкое снижение массы тела, и поэтому их надо исключить либо выявить. При обычном осмотре этого сделать фактически невозможно, понадобится сдавать анализы и проходить обследования.

Вот перечень заболеваний, которые могут приводить к дефициту массы тела:

• Нервные расстройства в связи с частыми стрессами или результат продолжительной депрессии (нервная анорексия, отсутствие аппетита на нервной почве).
• Гипертиреоз или другие гормональные проблемы с щитовидной железой.
• Целиакия (глютеновая энтеропатия) – острая форма непереносимости глютена.
• Сахарный диабет первого типа.
• Онкологические заболевания.
• Хронические инфекции, вызывающие острый или вялотекущий воспалительный процесс.
• Туберкулез.
• Заболевания органов ЖКТ.
• Недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы, снижающая аппетит и переваривание пищи.
• Хронические кишечные инфекции, в том числе, скрытые.
• Гельминтоз (глисты).

При проблемах с аппетитом и при дефиците массы тела клиенту необходимо сдать следующие анализы и пройти такие обследования:

1. УЗИ органов брюшной полости (желудок, поджелудочная железа, кишечник, селезенка, печень).
2. Общий и биохимический анализ крови (печеночный комплекс), анализ на уровень глюкозы в крови, анализ на выработку ферментов поджелудочной железой.
3. УЗИ щитовидной железы (при необходимости эндокринолог назначит дополнительные анализы крови на гормоны щитовидной железы).
4. Онкомаркер, который покажет, нет ли патологических клеток в организме обследуемого.
5. Флюорография или рентген легких.
6. Анализ на глисты (лучше сдавать специальный анализ крови или сочетать его с анализом кала).
7. Капрограмма и анализ на дисбактериоз кишечника.
8. Анализ на переносимость глютена.
9. Консультация невролога и/или психолога, которые помогут разобраться, есть ли неврологические или психологические факторы, приведшие к дефициту массы тела.

Коррекция питания при дефиците массы тела

Безусловно, если в ходе обследования будут найдены какие-то заболевания, то придется приступить к их лечению. Иногда определение реальной причины низкого веса помогает быстро решить эту проблему.

В любом случае, для таких клиентов проводится и коррекция питания. Правильный, сбалансированный по всем компонентам рацион позволит нормализовать вес и добиться его длительной стабилизации. Тут главное, чтобы клиент не переборщил и не начал набирать лишний вес.

Первоочередная задача диетолога – рассчитать необходимую суточную потребность в калориях. Если при лишнем весе диетологи создают дефицит калорий в рационе питания, то тут надо действовать наоборот – создать небольшой префицит калорий, чтобы добиться стабильного и плавного увеличения веса.

Необходимо высчитать суточную потребность в калориях в зависимости от базового метаболизма, возраста, пола и физической активности клиента, а затем прибавить к ней 300-500 ккал. Если дефицит массы тела ярко выраженный и нет никаких особых проблем со здоровьем, то можно на время увеличить суточную потребность в калориях на 700-1000 ккал.

Увеличение калорийности рациона даже на 500 ккал в сутки (от суточной потребности) приведет к планомерному и постепенному набору веса. Когда желаемый вес будет достигнут, калорийность рациона питания клиента нужно будет оставить на уровне суточной потребности в калориях.

При составлении рациона в рамках необходимой калорийности акцент нужно делать на белках. Также как и в коррекции лишнего веса при дефиците массы клиенту нужны протеины – 1,5-2 г на каждый килограмм идеальной массы тела.

Белковая пища отлично насыщает и помогает расти мышечной массе. А ведь при наборе массы тела важно наращивать мышечную массу, а не жировую (жировая масса должна быть доведена до нормы, далее вес увеличивается за счет набора мышечной массы).

Людям с пониженной массой тела нужно есть качественное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), жирные сорта рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты со средней степенью жирности, сыры, морепродукты, бобовые, орехи.

Если клиент недолюбливает белковую пищу или не может съесть положенную норму протеинов, то можно посоветовать ему добирать норму по белкам за счет употребления протеиновых коктейлей.

Кроме того, таким клиентам необходимо посоветовать пропить курс качественных мультивитаминных и минеральных комплексов с обязательным включением полиненасыщенных жирных кислот Омега 3, 6, 9, а также лецитина.

Обязательно высчитайте правильное соотношение жиров животного и растительного происхождения. В меню клиента не должно быть большого количества жиров, повышающих уровень холестерина в крови, и транс-жиров.

Из углеводной пищи нужно выбирать сложные углеводы: цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Вкусные каши отлично помогут набрать нужный вес (можно готовить молочные каши).

А вот простые углеводы и сладости хоть и обладают славой способствовать быстрому набору веса клиентам с дефицитом массы тела все же не показаны. От таких продуктов можно заработать локальное ожирение, когда жир будет скапливаться в отдельных участках тела (живот, бедра, ягодицы), а другие части дела останутся худыми. Да и пользы организму они не принесут.

Люди с дефицитом массы тела, в первую очередь, должны питаться качественно, сбалансировано и разнообразно, а не просто калорийно и много. Иначе всем худеньким советовали бы есть один фаст-фуд и тортики. Качество питания стоит на первом месте!

Общие рекомендации при дефиците массы тела: как быстрее набрать вес

Когда рацион питания клиента с дефицитом массы тела сформирован, необходимо дать общие рекомендации по образу жизни и привычкам. Они должны быть следующими:

• Дробное питание: разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи, чтобы легче было соблюдать необходимую калорийность питания, а еда хорошо переваривалась
• Пить достаточное количество очищенной воды, но не пить во время еды и позже, чем за час до еды (это не позволит перебить аппетит или забить желудок жидкостью).
• Если клиенту тяжело съесть положенную порцию, предложите ему есть из больших тарелок, на которых порция будет казаться меньше
• Если клиент всегда ел очень мало, то нужно постепенно увеличивать объемы пищи, чтобы не вызвать проблемы с желудком и поджелудочной железой.
• Для стимуляции аппетита и разгона метаболизма можно предложить клиенту добавки с L-карнитином (также помогут увеличение физической активности, прогулки на свежем воздухе, нормализация сна).
• Обязательно провести коррекцию физической активности: при наборе массы тела также нужно тренироваться, только отдавать предпочтение не кардионагрузкам, а силовому тренингу, который поможет нарастить мышечную массу и тем самым увеличить качественный вес тела.

Спорт позволит улучшить аппетит и разгонит метаболизм, что также скажется на аппетите. Можете посоветовать клиенту заняться плаванием – оно хорошо тренирует все группы мышц, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья, а еще вызывает ярко выраженный аппетит (вспомните себя после посещения бассейна или во время отдыха на морских курортах).

Избавиться от дефицита массы тела порой бывает не проще, чем сбросить лишние килограммы, но при правильной стратегии все обязательно получится. Действуйте!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, что вы считаете большей проблемой: лишний вес или дефицит массы тела?

Найдите оптимальную скорость для подъема тяжестей

То, как быстро или медленно вы поднимаете тяжести, может во многом повлиять на вашу силу и рост мышц. Каждая программа тренировок фокусируется на подходах и повторениях, но важна и скорость, с которой вы выполняете упражнения. В зависимости от ваших целей вы можете выбрать скорость повторения.

ЧТО ГОВОРЯТ ПОДЪЕМНИКИ

Если вы спросите самых увлеченных людей в спортзале, что им делать, вы можете получить разные ответы.

Бодибилдер скажет: «Выполняйте упражнения медленно и плавно, чтобы вы почувствовали, как жгут мышцы.Вот как вы наращиваете мышцы «.

Пауэрлифтер скажет: «Делайте каждое повторение как можно быстрее, чтобы вы могли поднять больший вес».

В каком-то смысле они оба правы. Основываясь на их индивидуальном опыте, разные скорости повторений могут дать хорошие результаты. Но что говорят исследования?

ЧТО ГОВОРИТ ИССЛЕДОВАНИЯ

Если вы искали окончательный ответ, что ж, исследования на самом деле поддерживают оба метода. Это просто зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Международном журнале прикладной физиологии упражнений, если вам нужны более крупные мышцы, более медленное повторение может быть лучшим вариантом. Это исследование подтверждает то, что говорит бодибилдер: испытуемые, которым потребовалось четыре секунды для снижения веса (эксцентрическая фаза), нарастили примерно на 10% больше мышц и стали примерно на 13% сильнее за 12-недельную программу упражнений, чем испытуемые, которым потребовалось всего одну секунду на тренировку. снизить вес. Это привело к большему времени нахождения под напряжением, а это означает, что мышцы подвергались более длительному напряжению в каждом подходе.

Однако обе группы перемещали вес с одинаковой скоростью на пути вверх (концентрическая фаза), поэтому мы не можем сделать никаких выводов о том, насколько быстро вы должны поднимать вес, только опуская вес вниз.

Если вам нужны более сильные мышцы, исследование 2014 года, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, подтверждает то, что говорит пауэрлифтер. Поднимайте вес как можно быстрее на пути вверх, а не медленно поднимайте вес, это делает вас сильнее. Испытуемые становились примерно на 18% сильнее в жиме лежа, когда они перемещали груз как можно быстрее, по сравнению с 9% сильнее, когда они перемещали его с половинной скоростью.Это простая физика: сила равна массе, умноженной на ускорение, поэтому, чтобы создать больше силы, поднимайтесь как можно быстрее.

По сути, если вы хотите нарастить мышечную массу, медленное перемещение веса вниз поможет. Если вы хотите стать сильнее, неважно, как медленно вы опускаете вес, главное — быстро поднимать его обратно. В обоих случаях быстрый, а не медленный подъем веса может быть лучшим вариантом.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕРЫ: ПРИСЕДАНИЕ

Для наращивания мышечной массы и повышения тонуса квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц:

• Медленно опускайте вес (около 4 секунд), пока ваши бедра не опустятся ниже колен.
• Встаньте так быстро, как вам удобно (желательно около 1 секунды).
• Выполните как можно больше повторений, пока вы не сможете сделать примерно 1 повторение до отказа.
• Выполните всего 2–3 подхода.

Для увеличения силы и возможности приседать с большим весом:

• Опустите груз с умеренной скоростью (примерно 2–3 секунды).
• Встаньте как можно быстрее (желательно около 1 секунды).
• Выполняйте как можно больше повторений, пока вы больше не сможете быстро поднимать вес.
• Выполните 3–4 подхода по 5 повторений.

СОБЛЮДАТЬ ОГРАНИЧЕНИЕ СКОРОСТИ

Скорость подъема тяжестей зависит от ваших целей. И медленные, и быстрые повторения работают, но выбирайте скорость повторений в зависимости от того, хотите ли вы набрать мышцы или стать сильнее. Или используйте их оба во время разных тренировок, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Можете ли вы просто «поднимать вес быстрее» для кардио?

«Что вы делаете для кардио?» — спрашивает глупый девственник-кардио-тренажер,

. «Я поднимаю тяжести быстрее», — усмехается неповоротливый пауэрлифтер из Чада.

Он поднимает тяжести так быстро, что пробегает марафон и побеждает. Скоро все аплодируют. Он раз и навсегда доказал, что кардио бесполезны. Наука выброшена. Все, что вам нужно сделать, это достаточно сильно захотеть.

Теперь вы, наверное, догадались, что приведенные выше предложения были написаны примерно с таким сарказмом, насколько я могу собрать. Но в некотором смысле это довольно точно о том, как люди думают, что кардио будет работать.

«Поднимайте вес быстрее» — это обычная рекомендация при сердечно-сосудистой деятельности.Многие лифтеры ненавидят кардио и предпочли бы делать больше и быстрее, если бы это им сошло с рук. И иногда для этих людей этого бывает достаточно. Все зависит от ваших целей.

Однако я бы сказал, что, хотя это выполнимо, это, вероятно, не оптимально . До того, как толпа, которая «поднимает тяжести быстрее» решит убрать вилы, я не говорю, что вы не можете добиться своей сердечно-сосудистой активности таким образом — вы абсолютно можете это сделать, и если вы так сильно ненавидите другие виды кардио, что вы… Я лучше сделаю это, тогда вся власть тебе.Для базового уровня сердечно-сосудистой активности, достаточного, чтобы удерживать вас в подъеме с тяжелыми весами, да, может быть достаточно более быстрого подъема тяжестей.

При этом есть несколько причин, по которым «подъем тяжестей быстрее» никогда не был подходом, который я использовал в качестве первого варианта. . Я абсолютно использовал его — с клиентами, которые ненавидели кардио, с клиентами, которым не требовалась оптимальная сердечно-сосудистая тренировка, или с клиентами, у которых мало времени и которые наслаждаются высокоинтенсивной нагрузкой. Тем не менее, когда они могут это пережить, я обычно прописываю клиентам более традиционные кардио.

Причина во многом связана с тем, что сердечно-сосудистая деятельность и подъемные упражнения являются принципиально разными видами упражнений.

В большинстве лифтов есть очень типичные цикла движения. Когда вы, например, жмете лежа, вы начинаете с фазы опускания (эксцентрической), есть некоторый период, когда штанга не поднимается и не опускается (изометрическая) (даже если это очень коротко в жиме касанием и вперед), а затем вы толкаем его от груди до локаута (концентрический), после чего следует еще одна пауза, в которой вы не поднимаете и не опускаете (изометрическая).

Этот цикл может отличаться в зависимости от рассматриваемого лифта. В некоторых упражнениях вы начинаете с поднимающей (концентрической) части подъема, а затем следует опускающаяся (эксцентрическая) часть. В некоторых упражнениях есть только концентрические фазы, а затем вес либо падает, либо падает сам по себе, без эксцентрической фазы. Нет двух абсолютно одинаковых лифтов.

Но практически все упражнения следуют этому фундаментальному виду каденции — вперед и назад, многократно, с миниатюрными паузами между ними.

С другой стороны, сердечно-сосудистая деятельность — это то, что мы называем «циклической» деятельностью, при которой обычно чередуются усилия с одной конечности на другую. Пока одна нога и ступня поднимаются, другая опускается. Пока одна рука толкает, другая тянет. В то время как верхняя часть тела движется, нижняя часть тела получает возможность двигаться дальше.

В отличие от подъема, эти движения не имеют этого типа движения «вперед-назад», типа «паузы» — вместо этого движение плавное и непрерывное, и продолжается до тех пор, пока вы не остановитесь, намеренно или иначе.

Причина, по которой циклические сердечно-сосудистые упражнения так хороши для повышения частоты сердечных сокращений, связана с этим непрерывным движением — когда вы постоянно в движении, ваш пульс становится намного выше и остается таким, потому что нет отдыха , без пауз, без простоев. Когда вы находитесь в постоянном движении, ваш пульс будет медленно и неуклонно увеличиваться с течением времени, даже если фактическая метаболическая потребность в какой-либо отдельной части движения очень низка.

Итак, реальный вопрос здесь: «Могут ли нециклические движения имитировать циклические движения с точки зрения их сердечно-сосудистого эффекта?» и ответ, конечно, да, но есть более серьезные ограничения.

Поскольку ваш пульс резко увеличивается, а затем падает, когда вы выполняете тяжелый подход с отягощениями, вы действительно получаете некоторый сердечно-сосудистый эффект от подъема этих отягощений. Но когда подход заканчивается, ваш пульс быстро начинает снижаться и нормализоваться — и без чего-то, что могло бы поддерживать его на высоком уровне, как это делает кардио, вы не получите много постоянного стимула, и ваше тело будет лишь слабо адаптироваться к нему. сердечно-сосудистая.

Единственное, что вы можете сделать, это значительно ускорить процесс .Ускоряя количество повторений, вы можете минимизировать время паузы между повторениями и, таким образом, поддерживать частоту сердечных сокращений на более высоком уровне. Однако это проблема по двум причинам.

Один из них заключается в том, что когда вы используете достаточно легкий вес, чтобы увеличить скорость, и удерживайте ее такой, это также означает, что по определению вы должны использовать довольно легкий вес. Количество веса, которое вы можете положить на штангу, и количество повторений, которые вы можете выполнить, обратно пропорциональны — поэтому, если вы используете вес, который вы можете постоянно поднимать быстро в течение длительного времени, он должен быть настолько легким, чтобы окажет минимальное влияние на силу и мышечную адаптацию, необходимую для тяжелой работы. Короче говоря, у вас будет небольшой переход к вашей силе, , хотя вы все еще можете построить какой-то размер.

Вторая причина заключается в том, что существуют пределы того, насколько быстро вы можете что-то делать. Жим лежа должен двигаться вперед и назад — так что вы постоянно не просто ускоряете штангу, но ускоряете ее против самой себя — вам нужно перемещать ее в одном направлении, а затем очень быстро перемещать в противоположном направлении. Поскольку вам нужно замедлить и изменить траекторию планки, существуют пределы того, насколько быстро вы можете набрать скорость, а это означает, что вы не можете масштабировать это вечно.Вы можете получить больше кардионагрузок от более быстрого подъема, но вы не можете работать все быстрее и быстрее вечно — как только вы достигнете этих пределов, вы не сможете следовать принципу прогрессивной перегрузки, чтобы продолжать улучшаться.

Еще один вариант подъема тяжестей для кардиотренировок — это специально подбирать упражнения, которые являются особенно сложными с метаболической точки зрения, чтобы быстро повысить частоту сердечных сокращений. Основные элементы схем кроссфита — становая тяга, олимпийские подъемы, прыжки, отжимания, подтягивания, бёрпи и другие сложные упражнения — все они способны довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений только потому, что они задействуют много мышц одновременно и, следовательно, также сжигают больше калорий, требует больше кислорода и быстрее утомляет вас.

Однако, хотя это «работает», это также означает, что вы действительно не можете расслабиться. Вы не можете расслабиться. Вы не можете легко уменьшить масштаб так, как вы можете бегать трусцой вместо более быстрого бега. Вы либо делаете упражнения, либо нет. Это приводит к некому подобию «липкости» или детализации в планировании таких тренировок — они либо сложные, либо легкие, и может быть трудно надлежащим образом скорректировать дозировку без значительного изменения упражнений или количества задействованных повторений.Это также создает проблемы в понимании того, как корректировать или продвигать тренировки с течением времени.

Некоторые из этих упражнений также являются высокоэффективными. Прыжки, бёрпи и другие плиометрические упражнения известны своей метаболической проблемой. Тем не менее, это также проклятие, потому что эти упражнения масштабируются в соответствии с массой тела спортсмена — прыгающему 250-фунтовому парню будет намного труднее оторваться от земли, и он будет генерировать больше ударных сил при приземлении — потенциально рискуя получить травму, если его сухожилия не готовы к такому уровню активности.Я видел, как многие новички полностью ломали лодыжки и колени при большом объеме прыжков в «новичках» круговых классов, даже когда они пытались изменить вещи, чтобы они были более сложными.

По определению, этот вид кардио должен быть высокой интенсивности, а высокая интенсивность подходит не всем. Многие люди слышали о печально известном протоколе табата, в котором спортсмены, тренирующиеся всего с несколькими интервалами высокой интенсивности в цикле, получали лучшие результаты, чем те, кто выполнял гораздо более длительные кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Что они часто упускают из виду, так это то, что эта интенсивность была настолько высокой, что считалась гораздо более сложной психологически, и что многим людям реально было бы трудно не отставать от более сложной программы, подобной этой. То же правило применимо к высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями на скорость — это будет сложнее психологически, и это не для всех. Я сам много раз отказывался от HIIT, потому что это настолько утомляло меня, как физически, так и морально, что затрудняло соблюдение моего обычного графика тренировок, даже когда я регулярно делал становую тягу вдвое больше своего собственного веса и без проблем выполнял другие кардиотренировки. .

Высокая интенсивность, хотя она может многое компенсировать, — это инструмент, который необходимо использовать с осторожностью. Вы можете добиться лучших результатов, но вы также можете легко сгореть, получить травму или просто полностью отбросить остаток своей жизни.

Этот анализ ускоренного подъема тяжестей подтвержден недавними исследованиями. Исследование ускорения подъема тяжестей показало, что атлеты, принявшие кардио-программу с большим количеством повторений, не набирали дополнительной силы по сравнению с традиционными кардиотренировками и наблюдали более низкие прогнозируемые аэробные улучшения.Анализ этого исследования, проведенный Грегом Наколсом в MASS, также предполагает, что программа с высоким числом повторений также была более утомительной, с большей вероятностью помешала восстановлению в другом месте программы и, скорее всего, ее было трудно обойти. Короче говоря, простое кардио кажется более гибким подходом.

В конце концов, вы можете поднимать тяжести быстрее, чтобы получить кардио-нагрузку, но я думаю, вы получите гораздо большую отдачу от своих усилий, если просто решите… пробежаться здесь и там.Если вы можете получить аналогичные результаты с меньшими усилиями, почему бы этого не сделать? Почему бы не сосредоточиться на чем-то более эффективном для вашего времени? И, черт возьми, если вы все еще занимаетесь высокоинтенсивными задачами, вы можете делать спринт или велосипедный спринт.

Поднятие тяжестей быстрее может сработать, но для меня это классический случай наполовину задействовать две вещи вместо того, чтобы заниматься одним целым. Не тратьте время на полумеры, просто придерживайтесь того, что работает лучше всего.

В последнее время я много пишу о кардио.Вот несколько недавних сообщений по теме, которые могут вас заинтересовать:

Как быстро вам нужно поднимать тяжести?

В жизни каждый из нас стремится двигаться в своем собственном темпе. Некоторые из нас ходят, разговаривают и едят быстрее или медленнее, чем другие.

Исследования показывают, что разные скорости имеют разные затраты и преимущества. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем медленная ходьба. Те, кто говорит быстрее, более убедительны. А те, кто ест быстро, едят больше.

Таким образом, кому-то, кто пытается похудеть, можно посоветовать есть медленнее и быстрее ходить, а также остерегаться торопливых продавцов, пытающихся продвинуть последнее чудо пищевых добавок.

Неудивительно, что в тренажерном зале мы также тренируемся с разной скоростью. Открытый вопрос в том, насколько это важно.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — программа измельчения тела в домашних условиях, которая убирает жир и демонстрирует худощавость и твердость мышц

Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS, рассмотрел этот вопрос в исследовании 2015 года, проведенном в журнале Sports Medicine. И ответ такой. . . не совсем окончательный.

«Я не думаю, что в довольно либеральном диапазоне имеет значение, насколько быстро вы поднимаете упражнения», — говорит Шенфельд.Этот диапазон составляет от одной до трех секунд для обеих частей повторения — концентрической (подъем веса) и эксцентрической (опускание). Наверное, так большинство из нас и так поднимается.

Данные показывают, что нет никакого преимущества в том, чтобы заставлять себя тренироваться в неестественно медленном темпе — стратегия, которая время от времени входит в моду. Шенфельд говорит, что сверхмедленный подъем снижает мышечную активацию примерно на треть.

Когда целью является чистая сила, говорит он, важно «намерение поднять вес как можно быстрее», независимо от того, насколько быстро он на самом деле движется.В одном исследовании, которое он цитирует, первое повторение жима лежа с максимальным усилием заняло 1,2 секунды, а пятое и последнее повторение заняло 3,3 секунды.

Мы могли бы остановиться на этом и сказать, что на вопрос дан ответ. Но если бы мы это сделали, мы бы упустили потенциально более важный аспект скорости подъема: на чем вы сосредотачиваетесь во время подъема.

Ты псих?

В одном из своих первых опубликованных исследований Шенфельд показал, что силовые тренировки строят мышцы с помощью трех основных механизмов: механического напряжения (насколько сильно мышцы напрягаются для перемещения веса), повреждения мышц и метаболического стресса.

В большинстве случаев мы манипулируем этими переменными, увеличивая нагрузку (поднимая больше) или увеличивая объем (делая больше). Но обе эти тактики имеют очевидные ограничения, налагаемые нашими генами и нашим расписанием.

Вот здесь и играет роль скорость повторений.

Когда ваша цель — нарастить мышцы, замедление темпа может помочь увеличить напряжение конкретных мышц, на которые вы нацелены, как мы объясняли в 9 общих упражнениях, которые большинство парней делают неправильно.

Но если вы слишком сильно его замедлите, вам придется уменьшить вес настолько, чтобы ограничить механическое натяжение. будет казаться , как будто вы работаете усерднее, но ваши мышцы могут работать недостаточно усердно, чтобы имитировать рост.

По словам Шенфельда, лучшая скорость подъема в большинстве случаев — это та, которая позволяет вам сосредоточиться на мышцах, которые вы пытаетесь построить, и, таким образом, установить связь между мозгом и мышцами.

Вот как Шенфельд и соавтор Брет Контрерас, CSCS, описали это в недавнем обзоре в Strength and Conditioning Journal : «Эта внутренне сфокусированная стратегия включает в себя визуализацию целевой мышцы и сознательное направление нервного импульса к ней во время выполнения упражнений.”

Исследователи обнаружили, что вы можете создать более высокую мышечную активацию, сосредоточив внимание на этих мышцах, и что более высокая активация связана с лучшим ростом мышц, хотя до сих пор ни одно исследование не проводило прямой линии между одной из них. Вполне логично, что так оно и будет.

Но только до точки. С более тяжелыми весами в многосуставных упражнениях, таких как три пауэрлифтинга — присед, становая тяга, жим лежа — последнее, что вы хотите делать, — это сосредотачиваться внутренне.

«Вы должны сосредоточиться на поднятии веса, а не на том, какие мышцы будут активны», — говорит Шенфельд.Думая о своих грудных мышцах во время жима лежа, вы можете ограничить свои силы и испортить форму.

Связано: 6 новых правил бодибилдинга, которым должен следовать каждый мужчина

Итак, вот ответ на вопрос о скорости повторения. Когда цель — увеличить размер мышц, замедлитесь ровно настолько, чтобы внутренне сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацеливаетесь. Когда цель — сила и мощь, внешне сосредоточьтесь на выполнении упражнения как можно быстрее без ущерба для вашей формы.

И если какой-нибудь болтливый торгаш пытается убедить вас в обратном, вам лучше уйти. Быстрый. Потому что это сжигает больше калорий.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала Men’s Health . Ознакомьтесь с его новой книгой « Strong: девять программ тренировок для женщин для сжигания жира, ускорения метаболизма и повышения жизненной силы» , совместно с соавтором Алвином Косгроувом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Поднимайте веса быстрее | Безупречно сильная

В видеоинтервью «Faces of MN», которое я дал в июле 2012 года, интервьюер Джоэл Карлсон спросил, что я делал для упражнений. Я объяснил, что поднимаю тяжести, и как часто задают следующий вопрос: «Да, но что вы делаете для кардио ?»

Я ответил: «Я поднимаю тяжести на быстрее .»

Любой, кто когда-либо выполнял 5-минутный рывок, улучшил метаболизм после силовой тренировки или почти на любой тренировке CrossFit, знает, о чем я говорю — вы можете пройти без бега, плавания, езды на велосипеде или … Как вы называете то, что делаете на эллиптическом тренажере?

Никаких традиционных кардиотренировок — они великолепны … но не все будут их выполнять.

После того интервью мой ответ на этот вопрос превратился в вирусный интернет-мем и даже в поздравительную открытку, поэтому я решил, ну, ну, «побегать» с ним (кардио-шутка!). Поскольку я знал, что не единственный, кто может относиться к делу, я сделал рубашки с этим девизом.

На основе этой идеи я построил целую библиотеку кондиционирования. Вы можете узнать больше о и на www.liftweightsfaster.com.

Давайте копнем глубже.

В: А что вы делаете для кардио?
A: Я поднимаю тяжести на быстрее .

Конечно, был ваш стандартный интернет-скептик: «Вы не можете добиться кардио-эффекта с отягощениями», — кричал он.«Все, что тебе удастся сделать, это утолщить стены своего сердца!»

Исторически сложилось так, что исследования на этом фронте были трудными, так как часто подъем, который происходит во время исследований, связан с более традиционными схемами подходов и повторений — это не совсем ваша тренировка с гирями с высокой и быстрой нагрузкой.

К счастью, недавно было проведено несколько исследований на тему подъема тяжестей и аэробных способностей. Недавнее исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что группа молодых, относительно здоровых людей, которые тренировались с гирями в течение 8 недель, испытала 13 баллов.8-процентное увеличение аэробной способности , наряду с преимуществами силы и баланса, которые вы могли ожидать.

Чтобы получить более точный ответ, я попросил нескольких известных ученых-физиков взвесить, можете ли вы поднимать тяжести для кардио.

«Все зависит от того, что вы подразумеваете под« поднятием тяжестей », — говорит Алекс Кох, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Ленуара Райна в Хикори, Северная Каролина. делать традиционные упражнения со штангой в одиночку.В них, продолжил он, были доказательства значительного, хотя и небольшого, увеличения VO2max у ранее нетренированных субъектов, поднимавших тяжести.

«Популярные программы для увеличения кардио-упражнений с отягощениями в наши дни, как правило, состоят из более частых повторений баллистических упражнений, которые задействуют большую мышечную массу — подумайте о рывке и махе по сравнению с жимом и сгибанием», — говорит . «Публикуемых данных об этих процедурах меньше. Два исследования, с которыми я был соавтором, изучали махи гирями, и оба обнаружили, что выполнение махов с большим количеством повторений увеличивает VO2 до уровня, достаточного для улучшения VO2 max. Однако ни тот, ни другой не рассматривали долгосрочную адаптацию к тренировкам с гирями ».

А как насчет обвинения в том, что у тех, кто быстрее поднимает тяжести, толстое сердце? Ваш «скептик» говорит о проблеме ограниченного венозного возврата во время силовых тренировок. ограничивает способность полагаться на доставку кислорода. Это верный момент », — говорит он, но продолжает пояснять:« Это действительно наиболее актуально для упражнений пауэрлифтинга, таких как тяжелые приседания и становая тяга, где очень высокое внутрибрюшное давление сохраняется в течение довольно долгого времени. Гири можно поднимать таким образом, чтобы венозный возврат не ограничивался в течение длительного периода, а также подъемы олимпийского типа, такие как силовой рывок и силовой толчок, или другие баллистические упражнения, такие как качели, в которых атлет может получать удовольствие период разгрузки после коротких и больших усилий не должен настолько сильно ограничивать венозный возврат ». Другими словами, с вы не сможете быстрее приседать с большим весом для кардио, но эта идея, безусловно, применима к динамическим подъемам без длительного периода «измельчения».

Кох не одинок в своей оценке. «При низком сопротивлении и большом количестве повторений вы не создаете такого же напряжения в сосудах [как при высоком сопротивлении], и вы получаете адекватный венозный возврат к сердцу», — говорит Гэри Миллер, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений. науки в Университете Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. «Использование низкого сопротивления с большим количеством повторений и короткими интервалами отдыха, кажется, в большей степени стимулирует сердечно-сосудистые изменения».

Итак, я сделал точное заявление? «Я считаю, что можно улучшить свой VO2 max с помощью динамических упражнений с большим числом повторений, таких как рывок, толчок или мах », — говорит Кох.«Чтобы добиться максимального улучшения этих движений, тренировки должны состоять из высокого уровня усилий и продолжительности усилий, которые должны быть постоянными или прерывистыми с короткими перерывами на отдых. Но это далеко не так содержательно, как «поднимать тяжести быстрее» ».

Вот и все: вы можете получить кардио-эффект, поднимая тяжести, если ваши движения легкие и баллистические. (В случае, если пыхтение и пыхтение после того, как вы закончили серию махов и рывков с гирями, еще не убедили вас в этом.)

Примечание: Ни один из источников в этой статье не связан с программой Lift Weights Faster .

___________________

Чтобы узнать о линии одежды Lift Weights Faster, перейдите на страницу моего магазина.

Для моей полной программы кондиционирования Lift Weights Faster , включающей 130 различных круговых тренировок, перейдите на www.liftweightsfaster.com.

Если вы любите поднимать тяжести быстрее, используйте хэштег #liftweightsfaster в социальных сетях, чтобы мы могли поддерживать связь.

Джен Синклер

Давний автор статей о фитнесе для ряда национальных журналов, включая «Мужское здоровье», «Женское здоровье» и «Опыт жизни»; другие участники, включая Shape, Oxygen, Self и Greatist.

Разница между медленными и быстрыми тренировками с отягощениями

Точно так же, как ритмы регги и меренге, ритмы силовых тренировок — также известные как. темп, с которым вы выполняете свои повторения, не влияет на ваше тело таким же образом. Осмотритесь в тренажерном зале, и вы увидите, что люди делают все, от длинных вытянутых движений до повторений в стиле кролика Energizer.Итак, у кого есть правильная идея? Как и многие другие вопросы о фитнесе, это не так сложно и быстро. Мы поговорили с двумя тренерами с разными подходами, чтобы разобраться в медленных и быстрых скоростях силовых тренировок:

Стоит ли сбавлять обороты?
Тренер: Эллингтон Дарден, доктор философии, гуру тяжелой атлетики и автор книги The Body Fat Breakthrough
Аргумент: Отлично подходит для наращивания силы и безопаснее для начинающих.

Вообще говоря, большинству из вышеупомянутых спортсменов следует понизить темп, — говорит Дарден.«Да, вы можете тренироваться слишком быстро», — говорит он. «Проблема с ускорением темпа в том, что это может увеличить силы и вызвать травмы мышц и суставов, особенно если это делается небрежно».

Его метод, однако, не требует простого усердия во время тренировки. Скорее, упор делается на , когда притормаживает. «Исследования показали, что в отрицательной фазе подъема вы на 40 процентов сильнее», — говорит Дарден. «Другими словами, вы можете снизить сопротивление на 40 процентов больше, чем можете поднять.«Таким образом, фаза опускания [или расслабления] — отличное место для перегрузки мышц — и тем самым сделать их сильнее — за счет более медленных движений». Вы хотите плавно поднять сопротивление в верхнее положение за две секунды. , затем медленно опустите его вниз за четыре секунды, — говорит Дарден. — Повторите от 8 до 12 повторений; подход из 10 повторений занимает около 60 секунд ».

БОЛЬШЕ: 4 больших ошибки в поднятии тяжестей (и как их исправить!)

Стоит ли поднять?
Тренер: Джен Синклер, создательница программы Lift Weights Faster
Аргумент: Повышает силу и сжигает больше калорий.

Итак, есть ли место в тренировках для более быстрых силовых тренировок? Безусловно, если у вас есть базовый атлетизм, чтобы делать это безопасно, — говорит Синклер. Фактически, недавние исследования, сравнивающие эти два темпа, подтвердили необходимость скорости при тренировках с отягощениями. Во-первых, быстро переносить тяжелый вес требует больше метаболических усилий, а это означает, что он сжигает больше калорий. И в одном исследовании людей, которые тренировались с гирями (быстро развивающимися по своей природе), участники показали значительный аэробный прирост в дополнение к увеличению силы и равновесия.Фактически, в исследовании 2014 года участники, которые быстро тренировались в жиме лежа, улучшили на все измеренные переменные, включая силу, по сравнению с медленными тренерами (которые, стоит отметить, не использовали метод Дардена. просто идет медленнее в отрицательной фазе, и кто тоже набирает силу, только не так сильно).

«Я предпочитаю более быстрый темп, потому что вы научитесь легко создавать и поглощать силу», — говорит Синклер. «Это важно, если вы спортсмен или просто хотите иметь возможность быстро и правильно реагировать, если вы споткнетесь о бордюр или поскользнетесь на льду.«

ПОДРОБНЕЕ: 4 мифа о силовых тренировках — рухнули!

Однако есть несколько предостережений относительно быстрого движения. Важно помнить, что быстрое выполнение большого количества повторений с легким весом даст , а не те же преимущества, что и обсуждаемые здесь. Вам по-прежнему нужно поднимать тяжелые веса — вы просто хотите делать это динамично и под контролем. Если двигаться слишком быстро или делать резкие движения, можно повредить суставы, растянуть мышцу или что-то еще хуже. И — этого нельзя сказать достаточно — если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после травмы, Синклер соглашается с Дарденом, что более быстрый толчок и более медленное снижение темпа — лучший способ.«Таким образом вы сможете развить максимальную мощность на подъеме и максимальный контроль на спуске», — говорит она.

БОЛЬШЕ: «Как я могу определить, достаточно ли мой вес?»

–

Эми Робертс — сертифицированный персональный тренер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Стоит ли это делать? — Фитбод

Было высказано мнение, что прерывистое голодание приносит организму пользу во многих отношениях, когда дело доходит до еды. Но когда дело доходит до подъема тяжестей и наращивания мышечной массы, стоит ли вам заниматься поднятием тяжестей во время голодания?

Поднимать тяжести во время голодания не рекомендуется, особенно во время тренировок с отягощениями или если ваша цель — нарастить мышечную массу. Для достижения наилучших результатов поднимайте тяжести в те промежутки времени, когда вы едите.

Как диетолог, я копаюсь в исследованиях и рассказываю, как и когда включать подъем тяжестей в план прерывистого голодания, чтобы повысить работоспособность, выносливость и наращивание мышц.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Краткое руководство: что такое прерывистое голодание?

Пост определяется как отказ от еды и калорийных напитков в течение определенного периода времени.

Прерывистое голодание, в частности, стало увлечением голодания, которое изучается на предмет его потенциальных преимуществ, включая потерю жира, уменьшение воспалений и регулирование гормонов.

Прерывистое голодание фокусируется на временном окне, которое вы едите. Johns Hopkins Medicine объясняет различные модели прерывистого голодания:

• Более длительные периоды без еды, например, 24, 36, 48 и 72 часа поста.

Некоторые типы периодического голодания, такие как режим 6:18 часов (питание в течение шести часов, голодание в течение 18 в день), показали многообещающие результаты в отношении метаболических переключений с глюкозы на энергию на основе кетонов, увеличения продолжительности жизни и уменьшения заболеваемость такими заболеваниями, как рак и ожирение.

Но это не обязательно дает вам полную свободу действий, чтобы избавиться от множества любимых блюд быстрого приготовления за это время. Чтобы периодическое голодание приносило пользу здоровью, рекомендуется есть осознанно.

Сосредоточьтесь на этих типах продуктов:

• Ежедневно свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия) и полезные жиры (орехи, семена, оливковое масло).

Организму может потребоваться от двух до четырех недель, чтобы привыкнуть к прерывистому голоданию, при котором могут возникать голод и капризность, и привыкнуть к новому распорядку дня.

Важно отметить, что слишком долгое отсутствие еды может фактически побудить организм начать накапливать больше жира в ответ на голодание. Ваше тело создано для того, чтобы помочь вам выжить, поэтому убедитесь, что вы съедаете калорий в целом, и проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем пробовать более длительное голодание (более 24 часов).

Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать новую диету или режим упражнений. Следующие группы должны избегать интервального голодания:

Статья по теме: Лучшая предтренировочная программа для кардио натощак

Прерывистое голодание: кардио vs.Силовые тренировки

Исследования неубедительны, когда речь идет о влиянии голодания на упражнения, включая кардио и силу.

Поскольку более обширные исследования доказали пользу адекватного питания для наращивания мышечной массы, лучше всего настроить периодическое голодание так, чтобы силовые тренировки выполнялись в периоды кормления.

КАРДИОТРЕНИНГ

Некоторые исследования показывают, что упражнения во время голодания могут увеличить расщепление жиров в организме, что приведет к потере веса.Однако это зависит от типа упражнений и от того, насколько хорошо тренирован человек.

Одно исследование журнала Journal of Nutrition and Metabolism показало, что тренировки натощак увеличивают расщепление жира, когда участники выполняли кардио.

Еще одно исследование из журнала Международного общества спортивного питания показало, что не было никаких изменений при сравнении людей, которые придерживались поста, и тех, кто ел перед тренировкой.

Когда дело доходит до влияния голодания на энергетический обмен у высококвалифицированных спортсменов, существуют противоречивые данные о его влиянии на физическую работоспособность.Поэтому спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется избегать высокоинтенсивных тренировок во время голодания.

Ключевой вывод: исследования все еще неубедительны, происходит ли дополнительное сжигание калорий и жира при выполнении легких или умеренных уровней кардио натощак. Спортсменам на выносливость лучше избегать голодания при выполнении интенсивных упражнений, таких как HIIT.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Если вашей целью является поднятие тяжестей, чтобы похудеть и выглядеть готовым к соревнованиям, прерывистое голодание может помочь вам похудеть.

Некоторые данные подтверждают идею о том, что упражнения натощак могут способствовать похуданию. Но это может происходить за счет потери некоторой мышечной массы, снижения производительности и увеличения количества еды после тренировки.

Исследования показывают, что при поднятии тяжестей используется больше накопленной мышечной энергии (гликогена), чем в жировой. Это означает сжигание накопленного топлива, что может привести к снижению производительности и выносливости. Одно исследование показало, что пропуск завтрака снижает количество выполняемых участниками повторений.

Еще одно исследование, проведенное с участием 24 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало уменьшение жировой массы по сравнению с теми, кто регулярно ел. Им случайным образом назначали прерывистое голодание (16: 8 часов) или нормальную диету в течение восьми недель.

Одно исследование было проведено с участием шестнадцати мужчин в двух группах: восемь тренировались с отягощениями во второй половине дня во время голодания и восемь тренировались поздно вечером в состоянии сытости во время Рамадана. Масса тела и процентное содержание жира участника не изменились в обеих группах, что свидетельствует о том, что на массу тела не влияли тренировки во время голодания или приема пищи.

Когда дело доходит до мышц, поднятие тяжестей натощак не обязательно приведет к потере мышечной массы, если вы можете есть комбинацию белков и углеводов (подробнее о макросах в будущем!), Чтобы восстановить и восстановить запасы энергии. вскоре после. Предлагается варьировать временное окно в зависимости от таких факторов, как уровень подготовки.

Ключевой вывод: некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может отрицательно влиять на работоспособность и мышечную массу, в то время как другие не показывают изменений.Самое главное — съесть перекус после тренировки или поесть вскоре после подъема тяжестей.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Поднятие тяжестей во время голодания: вот как вы должны это делать

МЕДЛЕННАЯ И НИЗКАЯ

Если вы собираетесь тренироваться во время голодания, выбирайте медленную тренировку с меньшей нагрузкой. Это особенно важно для более длительных постов, например, 24-часовых или низкокалорийных дней в плане 5: 2.

Что касается кардиотренировок, подумайте о устойчивых кардио-упражнениях низкой интенсивности, таких как прогулка, легкий бег трусцой или велосипед.Это потому, что более простые тренировки помогут вашему телу использовать жир. Если вы собираетесь поднимать тяжести, стремитесь к более легким, с большим количеством повторений, а не к тяжелым.

Причина, по которой высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не рекомендуются во время голодания, заключается в том, что эти более интенсивные тренировки разрушают запасы гликогена для топлива. В результате вы можете чувствовать усталость и боль после тренировки. Это включает HIIT с отягощениями.

СОЗДАЙТЕ СВОИ МАКРОСЫ

Международное общество спортивного питания рекомендует стремиться к здоровому источнику белков и углеводов после тренировки натощак, если только вашей целью не является поддержание кетоза, и в этом случае вы продолжите низкоуглеводную терапию.

Для наращивания мышечной массы важно употреблять комбинацию белков и углеводов либо до тренировки, либо сразу после нее. Поэтому, когда дело доходит до голодания, стремитесь тренироваться либо непосредственно перед прекращением голодания, либо во время периода приема пищи.

Порции могут варьироваться в зависимости от вашего личного веса и целей, но вот несколько примеров блюд и закусок, содержащих полезные для здоровья источники белка и углеводов:

Не забывайте о важности получения достаточного количества калорий.Нам нужны калории, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее. Поэтому, если вы придерживаетесь периодического голодания, обязательно включите в него все приемы пищи и перекусы.

Хотите набрать мышечную массу? Ознакомьтесь с этими вкусными инструментами: 16 здоровых продуктов для набора веса для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания)

ВРЕМЯ ПИТАНИЯ

Время приема пищи зависит от типа голодания, которое вы соблюдаете, от того, можете ли вы перекусить перед тренировкой, и от интенсивности ваших тренировок.

Допустим, вы придерживаетесь плана 16: 8 и прекрасно себя чувствуете, тренируясь с чем-то в желудке. В этом случае вам лучше всего будет съесть немного легкоусвояемой предтренировочной пищи.

Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью, важно есть незадолго до тренировки, чтобы у вашего тела было немного гликогена (запасенная энергия) для использования. Когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT с отягощениями, выполняйте упражнения ближе к тому моменту, когда вы прервете голодание.

Более медленное и устойчивое кардио, такое как LISS, можно выполнять в любое время, независимо от того, натощак или нет.Но при этом, конечно, нужно уделять пристальное внимание тому, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете усталость, слабость или слабость во время тренировки, примите пищу вскоре после тренировки.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку или диету, особенно если вы страдаете таким заболеванием, как диабет. Узнайте больше о низком уровне сахара в крови и о том, как его лечить: Национальная служба здравоохранения.

ОДИН ГРАФИК НЕ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВСЕХ

Помните, что не существует универсального решения, когда речь идет о топливе, голодании и фитнесе.Если вы новичок в упражнениях или периодическом голодании, не торопитесь, чтобы приспособиться к новому способу питания и подумайте о том, чтобы добавлять тренировки медленно.

Если вы соблюдаете голодание, которое ограничивает или ограничивает калорийность в некоторые дни, например, при диете 5: 2, не заставляйте себя выходить за рамки низкоинтенсивной тренировки. Вы также можете подумать о том, чтобы в эти дни не заниматься физическими упражнениями, кроме повседневных занятий, таких как ходьба.

Если вы доступны только для утренних тренировок и соблюдаете план голодания 16: 8, вы можете настроить окно приема пищи, чтобы вы могли есть сразу после тренировки.Если в обеденное время у вас есть возможность поднимать тяжести, это будет отличное время для силовых тренировок, поскольку у вас будет топливо до и после тренировки. Если вы сосредотачиваетесь на упражнениях с меньшей интенсивностью, таких как ходьба или легкая йога, вы можете быть более гибкими.

Статья по теме: Силовые тренировки во время голода: стоит ли это делать?

Последние мысли: интуитивное упражнение

Самое важное, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и к тому, как вы себя чувствуете в результате физических упражнений и привычек питания.Например, если вы чувствуете усталость во время тренировок натощак, может помочь сместить окно приема пищи и немного поесть, прежде чем вы придете в форму. Если вы относитесь к тому типу людей, которым не нравится еда в желудке во время тренировки, лучше всего подойдет легкий подъем перед едой.

На самом деле все сводится к тому, что заставляет вас усердно работать, но заставляет чувствовать себя лучше. Просто имейте в виду, что поднятие тяжестей (особенно более интенсивных) во время периода приема пищи даст наилучшие результаты.

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и при этом глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Поднимайте веса быстрее | Мел Джулван: Хорошо накормленный

Вы, ребята, знаете о моей глубокой и неизменной привязанности к моему дрянному тренажерному залу, и я рассказал вам все о том, какой классный мой тренер Марк — но я немного сдержался от вас. В дополнение к серьезным тренировкам со штангой, я также играл с некоторыми тренировками «Поднимай вес быстрее» от Джен Синклер.Какое-то время мы с Джен были взаимными поклонниками в Интернете, затем встретились в реальной жизни и стали верными друзьями. Лично она является трехмерной версией своего онлайн-образа: мотивирующая, поддерживающая, вдохновляющая и очень веселая. И ее тренировки тоже такие. Просто чтобы вы понимали, о ком я говорю, вот она, приседает на спине:

На этой неделе Джен представила миру свою новую программу Lift Weights Faster , и я очень рад, что и могут попробовать ее тренировки прямо сейчас.В опросе читателей, который я провел несколько недель назад, многие из вас сказали, что заинтересованы в том, чтобы узнать больше о том, как тренироваться, но вы также признали, что вас пугает кроссфит и вы не знаете, что делать со штангой. Я понял! Вот почему я думаю, что программа Джен может вам понравиться.

Lift Weights Faster — идеальный способ научить , как тренироваться, в то время как на самом деле выполняет тренировки. Программа предусматривает 130 тренировок на общую форму с 225 различными упражнениями. Самое приятное то, что Джен включила подробные описания и фотографии с практическими рекомендациями, а также видеоролики, демонстрирующие 14 наиболее технических упражнений. И если вам тоже интересны серьезные силовые тренировки, то ее муж Дэйв Делланейв написал сопутствующую книгу под названием Get Stronger Faster. Это 12-недельная силовая программа, которая также включает в себя практическое руководство по методике биологической обратной связи, которую я использовал в своих тренировках. (Спасибо, Движение Миннеаполис!)

Когда Джен спросила меня, что я думаю о тренировках — в моем (не) официальном качестве внештатного тестера тренировок — я ответил вот что:

Программа Lift Weights Faster доставляет столько удовольствия, что бросать тяжелые предметы — моя любимая часть дня.Пользуюсь тренировками два месяца и чувствую себя сильнее — морально и физически. Я не разорван (пока!), Но я наращиваю мышцы и определенно выгляжу как человек, который * делает что-то. * Это первый раз за три года, когда я смог увидеть результаты моей тренировки . Мое тело меняется к лучшему! Тренировки представляют собой идеальное сочетание новизны и привычки — достаточно сложные, чтобы я чувствовал себя боссом, но не настолько чрезмерные, чтобы пугать. И самое приятное то, что вместо того, чтобы чувствовать себя измотанным после утренней тренировки, я чувствую себя энергичным, чтобы взяться за день.Я мог бы даже закончить каждую тренировку, глядя в зеркало и говоря себе: «Режим зверя. Весь день.»

Почему вам следует

поднимать тяжести быстрее

Джен была достаточно любезна, чтобы выделить время на своей ненормальной неделе запуска, чтобы ответить на несколько вопросов для нас. Мне нравится делать вид, что она отвечала на мои вопросы, одновременно делая это:

MJ: Очевидно, я согласен с вами, что люди должны поднимать тяжести и — смею ли я это сказать ?! — поднимайте тяжести быстрее! Можете ли вы объяснить, что вы имеете в виду, говоря, что поднимаете вес быстрее? Какова мотивация и смысл этого супер запоминающегося слогана?

JS: Я не люблю традиционные кардио.(Отказ от ответственности: это только я. Если вам это нравится, продолжайте — я здесь не для того, чтобы судить.) Отчасти причина того, что мне это не нравится, заключается в том, что это больно. У меня синдром глубоких компартментов в икрах, а это означает, что фасция, окружающая эти мышцы, недостаточно велика, чтобы вместить их, когда они наполняются кровью. (По сути, это как носить слишком тесное платье.) Мышцы набухают, и фасция сжимается вокруг них и сжимает их с такой силой, что они кровоточат. Очень жгучий и болезненный, и это усугубляется во время занятий, когда у них не бывает периодических перерывов.Другими словами, во время спринта (потому что вы можете остановиться!) Бег трусцой — это кошмар.

Это означает, что я делаю свое «кардио» нетрадиционным и запутанным (для основных средств массовой информации) способами. В интервью несколько лет назад репортер спросил меня, что я делаю для упражнений. Мой ответ: «Поднимите тяжести». Когда пришло последующее наблюдение: «А что вы делаете для кардио?» я ответил: «Я быстрее поднимаю тяжести».

Любой, кто когда-либо проходил пятиминутный рывок, улучшал метаболизм после силовой тренировки или тяжелую круговую тренировку, уже знает, о чем я говорю — вы можете полностью расслабиться, не бегая, не плавая, не катаясь на велосипеде или … что вы делаете Назовите то, что вы делаете на эллиптическом тренажере? Хитрость в том, что движения должны быть динамичными.Значительных улучшений вашего VO2 max (одного из показателей сердечно-сосудистой системы) не произойдет с сетами с небольшим объемом и большим количеством времени отдыха между ними.

Более быстрое поднятие тяжестей, с другой стороны, дает вам многие из тех же преимуществ, что и традиционные кардио-упражнения — более быстрый метаболизм, более счастливое сердце, лучший гормональный профиль, больше митохондрий и большая плотность капилляров, и это лишь некоторые из них. с дополнительным преимуществом сохранения существующей мышечной массы (и, возможно, даже наращивания новой!).

Называйте этот метод тренировки как хотите — кардио-силовая тренировка, тренировка с метаболическим сопротивлением, круговая тренировка или более быстрое поднятие тяжестей — но такой подход к общей физической подготовке волнует тех из нас, кто не любит более традиционную аэробику. погони.

В поддержку этой идеи появляется все больше свидетельств. Просто чтобы назвать один, обширный обзор исследований, опубликованный в выпуске журнала Journal of Exercise Physiology за июнь 2012 г., утверждает: «Существует очень реальная вероятность того, что различие между [сердечно-сосудистыми упражнениями и тренировками с отягощениями] является чрезмерным упрощением, когда такая четкая дихотомия фактически не существует.”

Следовательно: я не занимаюсь традиционным кардио. Я быстрее поднимаю тяжести.

MJ: Вы такой успешный спортсмен (привет, регби!)… Можете ли вы описать, кого вы имели в виду, когда разрабатывали свою программу? Это для мужчин и женщин, которые уже тренируются, для новичков или для всех?

JS: Прежде всего, спасибо за комплимент! Мне посчастливилось найти вид спорта, который требовал для меня правильного спортивного сочетания, а именно, физически агрессивный и быстрый.Однако у меня нет ни грамма выносливости, и у меня нет способности запоминать длинные упражнения, так что я не хороший спорт, который требует этих качеств. Все это означает, я думаю, что многие люди говорят, что не занимаются спортом, не задумываясь о том, пытаются ли они стать спортсменами в виде спорта, который соответствует их конкретным сильным сторонам. Для кого-то это будет дерби на роликах (о, эй, девочка!), Для кого-то — керлинг.

Когда я разрабатывал Lift Weights Faster , я много думал о типах тренировок, которые я проводил, когда играл в один из своих лучших регби.Вот в чем дело: в то время я не тренировался специально для регби — я занимался укреплением всего тела, поднятием баллистических движений в рамках групповых тренировок в спортзале с гирями под названием Urban Athlete (UA) в Филадельфии, чтобы быть точный. То есть я быстрее поднимал тяжести. Я делал это, и я бегал пару раз в неделю.

И я стал сильнее и быстрее, чем когда-либо был до того момента в моей жизни.

Немногие из членов UA были спортсменами, но они тоже добивались желаемых результатов: теряли жир, становились сильнее, чувствовали себя лучше в своем теле и в отношении своего тела.Я тоже — и я понял, что этот тип тренировок отвечает целям почти каждого. Итак, я включаю круговые тренировки с моими клиентами — мы делаем короткие интенсивные финишеры в конце большинства силовых тренировок.

Я позаботился о том, чтобы тренировки в Lift Weights Faster были масштабируемыми, чтобы они были полезны всем, кто хочет взять копию. Из 130 тренировок, которые я включил, многие могут выполнить кто угодно, но некоторые включают в себя более сложные упражнения, и для них я рекомендую получить инструктаж.Я бы хотел, чтобы люди владели всеми движениями и, возможно, получали личный инструктаж от кого-то, прежде чем они попытаются включить их в какую-либо схему кондиционирования (это удваивается, тройное для олимпийских упражнений). Я снял 14 видео с практическими рекомендациями, охватывающими более технические или необычные упражнения, такие как подъем штанги, рывок штанги и становая тяга Джефферсона, чтобы помочь людям набрать скорость или освежить свои знания.

MJ: Как бы вы охарактеризовали результаты, которых могут ожидать люди: сила, потеря жира и то и другое?

JS: Женщины и мужчины, конечно же, могут рассчитывать на похудание — такова природа зверя, которым являются круговые тренировки.Что мне нравится в нем, так это то, что в отличие от традиционных кардио, вы также сохраняете мышечную ткань. То есть, вы можете сбросить жир, занимаясь традиционными кардио, да, но вы также имеете тенденцию терять мышцы таким образом. С круговой тренировкой вы сжигаете в первую очередь жировые отложения.

Что касается силы, то она в некоторой степени зависит от вашего тренировочного возраста (проще говоря, как долго вы тренируетесь) и от того, насколько тяжелым вы занимаетесь на кругах.

Традиционно считается, что если ваш тренировочный возраст составляет шесть месяцев или меньше, есть вероятность, что вы собираетесь наращивать силу и мышечную массу, поднимая любой значительный вес.С другой стороны, если ваш тренировочный возраст старше шести месяцев, вам нужно быть уверенным, что вы загружаете свои схемы, чтобы продолжать прогресс. Тем не менее, вы можете довольно легко поддерживать текущий уровень силы — исследования показывают, что женщины, особенно женщины, могут поддерживать подъем тяжестей примерно раз в 10 дней!

И, как ни странно, многие из моих сверстников в фитнес-индустрии, в том числе и я, все еще могут набирать силу и наращивать мышцы даже во время растяжек, когда они в основном придерживаются круговых тренировок.Было бы упущением, если бы я не указал, что мы, как правило, делаем тяжелые комплексы и комбо — легкие упражнения не приведут к большому приросту силы.

К счастью, в Lift Weights Faster есть множество горячих и тяжелых — и кратких — опций. Это мои любимые.

MJ: На сайте Lift Weights Faster будет таблица лидеров. Что привносит чувство общности и дружеского соревнования в опыт участников?

Чувак, я люблю немного здоровой конкуренции, а ты? Я установил на сайте таблицу лидеров Lift Weights Faster , чтобы люди могли видеть, как их результаты складываются в сравнении с результатами других, завершивших любую из пяти тренировок: Quad City, Stomp the Yard, Chain Reaction, The Captain или Bear Monster. .

На самом деле, однако, в моей книге конкуренция — это просто код для сообщества , а сообщество — это все . Наличие места для встреч и способа общения с другими людьми, которые делятся подобным опытом (я не скажу, что несчастье любит компанию, потому что я думаю, что эти тренировки довольно забавны, но у вас miiiigght есть момент или два трудностей во время их). Я хочу, чтобы это была интерактивная программа, а не та, которую вы загружаете, а затем оставляете на ваше усмотрение.Поделиться — это часть удовольствия, поэтому, даже если вы просто проверяете числа, это все равно добавляет веселья.

Конечно, не всем нравятся соревнования, поэтому я создал сайт, чтобы вы могли ввести свои цифры и сравнить их со своими предыдущими цифрами для той же тренировки. Другими словами, даже если вам все равно, каковы результаты других людей, вы можете соревноваться с собой.

МДж: Хорошо, переключение передач. Вы можете заниматься с кем угодно — живым, мертвым или вымышленным — и ВЫ можете выбрать тренировку, место и музыку.Опишите нам свою идеальную тренировку фантазии.

JS: Если мы не играем «F ***, Marry, Kill», я всегда выбираю Уинстона Черчилля для любых гипотетических вопросов «кто бы вы?», Так что я предполагаю, что провожу его через кругооборот! Хотя о нем говорили, что он неплохо играл в поло, я предполагаю, что он даже не поднимал, поэтому я научил его качать гирю, приседать и становую тягу, и он развлекал меня историями из своей жизни. Он, вероятно, пошутил бы о рывках и рывках, и мне пришлось бы объяснять ему, что радость от этих слов утихнет, как только он какое-то время будет поднимать тяжести.Мы слушали Heart Radio на Пандоре.

MJ: Что еще вы хотите, чтобы люди знали о вас или о программе?

JS: То, как многие мои клиенты использовали тренировку Lift Weights Faster , дополняет более традиционную силовую программу, дополняя ее этими упражнениями на завершающую тренировку. Помня об этом, мой муж, поклонник становой тяги Дэвид Делланаве, написал в мою библиотеку тренировок сопутствующую 12-недельную силовую программу под названием Get Stronger Faster .Прирост силы, который мы наблюдали у наших бета-тестеров программы, был довольно феноменальным.

Дело в том, что вы можете использовать Lift Weights Faster как универсальный ресурс для тех, кто занимается подготовкой, или вы можете использовать их как отдельные тренировки. Все руководство организовано как по времени, которое у вас есть (10, 20 или 30 минут), так и по имеющемуся у вас оборудованию (от только веса тела до полного выбора тренажерного зала).

Джен Синклер, RKC, PCC, PM, USAW, давний фитнес-журналист, пишет для национальных журналов, таких как Women’s Health и Men’s Health .Бывшая член женской сборной США по регби, в настоящее время тренирует клиентов в The Movement Minneapolis.

.