Прокачка бицепса видео: Прокачка бицепса — Video | VK

Содержание

Как накачать бицепс бедра. Универсальные упражнения на квадрицепс

Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения. Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.

Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало. Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!

Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа

Существует целый ряд упражнений, с помощью которых можно самостоятельно в домашних условиях прокачать бицепс бедра. Все они достаточно простые и понятные и видео на сайте это только подтверждает. Итак, начнём.

«Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!

В целом, тяга имеет много общего с «мёртвой», выполняемой с выпрямленными ногами. Отличие её – согнутые под небольшим углом колени и гармоничный прогиб в пояснице. Обратите внимание на движение грифа – он должен идти максимально плотно к коленям и бёдрам. Излишнее перемещение грифа вперёд чревато травмами. В процессе опускания грифа будьте осторожны, замедляя ритм при поднимании, наоборот, старайтесь ускориться.

Помните о том, что мышцы будут расти быстрее, если после каждой тренировки их тщательно растягивать. Кроме того, эластичность мышц поможет избежать травм!

Сгибания ног с многочисленными повторениями

Несмотря на то что «румынская» мёртвая тяга вне конкуренции, существуют дополнительные возможности нагрузить мышцу как дома, так и в зале. Отличный вариант – это сгибания ног с максимальным числом повторов во время тренировки. По мере увеличения массы ноги хорошо реагируют на увеличенное число повторов такого рода.

Сокращение бицепсов бёдер

Время между подходами используйте для сокращения бицепсов ног точно так же, как вы это привыкли делать в случае с бицепсами на руках. Правильное регулярное сокращение поможет быстрее нарастить массу и плотность. Не забывайте об этом в процессе тренировки.

Тренируйте спину и бицепсы ног во время одной тренировки.
Старайтесь, чтобы за одну тренировку удалось потренировать не только бицепс бедра, но и спину. Тренировка этих мышечных групп возможна в тандеме, например, в процессе выполнения наклонов.
Меняйте скорость выполнения упражнений.

Несмотря на то что традиционно упражнения выполняются с быстрыми подъёмами и замедленными опусканиями, не помешает время от времени изменять скорость для так называемой стимуляции массы. Выделите дни для медленных и быстрых тренировок.

Не застаивайтесь во время упражнения со сгибаниями ног.
Положение носков имеет значение для работы бицепсов бедра в процессе сгибаний. Вытянутые носки способствует повышенному сокращению в верхней части мышцы. Поднятые носки усиливают сокращение в нижней части мышцы.

«Играйте» с мышцами голени, чтобы добиться вариативности.
Для разнообразия во время сгибаний попробуйте не напрягать мышцы ног. Уменьшение рабочего веса продемонстрируют роль икр в выполнении сгибаний. Попробуйте их исключить.

Выполняйте выпады для нагрузки бицепса бёдер.
Такое упражнение вполне подойдёт для тренировок в домашних условиях. Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.

Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

Сгибание ног

Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

Гиперэкстензия

Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину. Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

Приседания с гантелями

Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая. Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.
Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно. Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером! http://credit-n.ru/blog-listing.html

Узнаем как накачать бицепсы? Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

На пути к большому бицепсу любого спортсмена ожидает множество преград: генетика, физиологический потолок, неправильная техника, а главное — неверно составленная тренировочная программа. Так как накачать бицепс — дело не такое простое, важно учесть все анатомические особенности построения этой мышцы, разобраться с собственными физиологическими пределами и разработать индивидуальную программу для набора массы рук.

Анатомия бицепса

Бицепс — мышца плечевой части руки, расположенная на ее передней поверхности. Имеет две хорошо видимые головки, которые опоясывают плечевую кость. Эта мышца считается показателем мужской мощи и силы, каждый уважающий себя спортсмен мечтает накачать бицепсы как у великого Арни.

Основная ошибка: прокачка бицепса вместе со спиной

Один из самых популярных способов построения тренировочной программы — это разделение упражнений на две группы: жимовые и тяговые. Таким образом, прокачка бицепса обычно выпадает на день, совпадающий с тренировкой спины. Вот несколько веских оснований изменить данный подход к тренировке рук:

  • Начиная тренировку с работы на крупную анатомическую группу, в нашем случае спину, мы очень быстро расходуем всю энергию. И к примеру, когда дело доходит до подъема гантелей на бицепс или отжиманий, наши силы уже на исходе.
  • Большинство упражнений для проработки спины, хоть и косвенно, но все же задействуют бицепс в работу. Получается что и без того утомленная мышца подвергается еще более тяжелой нагрузке. От этого может серьезно пострадать техника выполнения упражнения, что приведет к его неэффективности.
  • Если же поменять прокачку бицепса и спины местами, также не выйдет ничего путного. Предварительно утомив руки, мы не сможем полноценно выложиться на прокачке спины, а значит тренировка такой огромной анатомической группы может оказаться недостаточно интенсивной.

Решить эту проблему можно лишь модификацией тренировочной программы. Но в любом случае придется чем то жертвовать. Ибо качая крупные и мелкие анатомические группы вместе, мы будем перегружать одни и недогружать другие. Специализация тренинга — единственный выход в данной ситуации. Если у вас в приоритете большие и массивные руки, то весь тренинг необходимо адаптировать под вашу цель. Так как быстро накачать бицепс и параллельно при этом развивать все остальные мышцы просто физически невозможно. Ваша тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

1-я неделя

  • Понедельник: тяжелая тренировка ног, легкая тренировка груди.
  • Четверг: тяжелая тренировка плеч, легкая тренировка спины.
  • Воскресенье: тяжелая тренировка бицепса, легкая тренировка трицепса.

2-я неделя

  • Понедельник: тяжелая тренировка груди, легкая тренировка ног.
  • Четверг: тяжелая тренировка спины, легкая тренировка плеч.
  • Воскресенье: тяжелая тренировка трицепса, легкая тренировка бицепса.

Избавляемся от стереотипных упражнений

Подъем штанги стоя, комплекс на наклонной скамье и подъемы в кроссовере — далеко не лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале. Эта программа давно устарела, как и методы прокачки, которые в свое время предлагал сам Арнольд Шварценеггер. Применение классических и стереотипных упражнений не лучшим образом сказывается на росте ключевой мышцы. Ведь чем больше мы ее тренируем, тем устойчивее она становится к различным воздействиям нагрузки. Как шокировать мышцу? Быть может, постоянно прогрессировать с рабочими весами? Но ведь у всего есть физиологический предел, и постоянно накидывать блины при подъеме штанги на бицепс у вас вряд ли получится. Наша задача — максимально усилить раздражитель на целевую мышцу, а она, в свою очередь, ответит нам небывалым ростом и увеличением силы. Для этого применяется методика управляемого стресса. Так как накачать бицепсы, используя стандартную программу, невозможно, вы модифицируете тренинг под себя. Из всего многообразия подберите те упражнения, которые эффективны именно для вас, ввиду ваших физиологических особенностей и исходных силовых показателей. То что подходит одному, не обязательно будет полезно для другого.

Адекватно подбираем вес

Выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале, мы часто забываем о том, что мышцы рук — довольно скромные по размерам мускулы и большой вес для них может быть просто опасен. Однако в погоне за мифическими рекордами и массой рук спортсмены упорно стремятся навешать как можно больше блинов на штангу, совсем не задумываясь о последствиях и травмах. Если вы берете максимально возможный вес, это вовсе не значит, что вся нагрузка уйдет в целевую мышцу. Вполне вероятно, что все ваши руки, часть спины и даже ноги будут участвовать в подъеме штанги на бицепс. В прокачке рук важен далеко не рабочий вес, а время, которое мышца проведет в нагрузке. Если говорить конкретно о бицепсе, то максимальное число волокон включается в работу только по истечении 40 секунд с начала упражнения. А 6-8 подходов с тяжеленной штангой закончатся куда быстрее, чем это время. Значит, берем адекватный вес и выполняем подъем гантелей на бицепс на 15-20 повторений, желательно в максимальном напряжении и концентрации.

Верная подруга — супинация

Анатомическая функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе и разворот кисти наружу. Если первую его функцию мы активно используем, то второй обычно пренебрегаем. Любая тренировочная программа для рук, будь то упражнения на бицепс в домашних условиях или комплекс для тренажерного зала, должна включать в себя элемент супинации. Без выворачивания кистей наружу в верхней точке подъема штанги или гантелей пиковой нагрузки на мышцу просто не добиться. Похожий прием наблюдается и в тренировке трицепса, только там используется обратный элемент — пронация. В этом случае подъем штанги на бицепс будет более проигрышным упражнением, ведь обе руки будут строго зафиксированы, а значит, разворот кистей абсолютно невозможен.

Подтягивания на бицепс

Несмотря на то, что существует не один десяток упражнений для прокачки рук, классика остается неизменной. Никакие тренажеры, штанги и гантели не заменят эффективность тренинга с собственным весом. Как ни крути, а лучшие упражнения на бицепс — это специальные подтягивания, в которых используется обратный и параллельный хват. Но все не так просто, вот несколько особенностей с технической стороны:

  • Старайтесь не выворачивать кисти, как при подтягиваниях на спину, а также работайте только внутри амплитуды. Это будет довольно сложно, особенно людям со слабо развитыми мышцами рук. Но иначе это упражнение будет бесполезным, ведь вся нагрузка уйдет в крылья и плечи.
  • Постепенно сужайте хват, так вы увеличите нагрузку на целевые мускулы. Но делать это стоит постепенно, так как это существенно усложняет упражнение.
  • Если не получается сделать больше 10 повторений, то воспользуйтесь гравитроном или замените упражнения на отжимания на бицепс с грифа. Эти аналоги помогут вам достичь нужной формы и перейти к полноценным подтягиваниям.

Качаем бицепс штангой

Одно из любимых упражнений для бицепса для мужчин — это подъем штанги в положении стоя. Это действительно хороший метод прокачки рук, но только если работать с зигзагообразной штангой. Мы ведь еще помним о супинации? Так как с обычной штангой провести данный прием невозможно, диагональный хват EZ-грифа позволяет хоть немного изогнуть кисть и добиться усиления эффекта от прокачки. Помимо всего прочего, есть три верных способа модификации этого упражнения для достижения максимально возможного результата:

  • Зажмите локти между коленями и качайте бицепс узким хватом в положении сидя.
  • Выполняйте подъем штанги на вытянутых руках в положении стоя.
  • Отведите локти назад и выполняйте классический подъем штанги.

Упражнения на скамье Скотта

Всем известно, что лучшее упражнения на бицепс — это подъем штанги или гантелей на скамье Скотта. Ведь не случайно около этого тренажера всегда скапливается огромная очередь. Однако производители этой скамьи явно не учли несколько физиологических особенностей в прокачке бицепса. Ведь максимальная нагрузка на эту мышцу достигается, если выполнять упражнение практически под прямым углом. Оптимально это около 80 градусов. Так почему же в этом тренажере не предусмотрена регулировка наклона, как во всех остальных? Такая вот загадка. Но решить эту проблему довольно просто, достаточно лишь поставить под опору платформу или стопку блинов. Таким образом, вы получите необходимый угол и сможете модифицировать привычное упражнение.

Сгибания на бицепс одной рукой

Подъем гантелей на бицепс замыкает круг самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид прокачки требует большой отдачи и имеет несколько немаловажных технических особенностей:

  • Сгибания должны быть максимально сконцентрированными на целевой мышце. Не гонитесь за весом, сфокусируйте все внимание на идеальной технике.
  • Гантель нужно не просто поднимать вверх, ее необходимо супинировать. Выкручивайте кисти до предела. Без всего этого упражнение просто теряет всю свою эффективность.
  • Не торопитесь, старайтесь задержаться в верхней точке хоть на 3-4 секунды, а еще лучше на 5. Легкое онемение мышц — верный признак того, что вы все делаете правильно.

Особенности прокачки бицепса

Чаще всего рекомендуется начинать тренировку рук с очень тяжелых и энергозатратных упражнений, например отжиманий на бицепс или работы со штангой, а после добить целевую мышцу сетами подъемов с супинацией. К сожалению, такая программа вообще не работает. Ведь перегрузив брахиалис, предплечья и бицепсы базовым тренингом, вы уже не сможете отработать разворот кисти в полной концентрации. Ведь это технически очень сложный прием, который требует максимальной отдачи и контроля, особенно на этапе задержки в точке пикового напряжения. Вот несколько нюансов и особенностей в прокачке рук, которые позволят максимально усилить эффект тренировок:

  • Не пренебрегайте разминкой. Для этого можно выполнить суперсет из подъемов штанги с минимальным весом.
  • Меняйте программу на каждом занятии. Для этого выберите одно базовое упражнение, которое будет главным на этой неделе, и работайте с ним до отказа мышц.
  • Базовое упражнение обязательно должно включать элемент супинации, а также задержку в максимальной точке подъема. Старайтесь удерживать руку на пике нагрузки в течении 4-5 секунд, до полного ощущения легкого онемения.
  • Завершите тренировку на тренажере для бицепса. Выберете вес, с которым вы сможете сделать не менее 100 повторений в короткой амплитуде.
  • Заминка и растяжка. Конец тренировки.

Методика дроп-сетов

Мы уже убедились, что накачать бицепсы как большим, так и малым весом не составит труда. Здесь главную роль играет техника и правильно подобранная программа тренировок. Однако при работе с хорошим весом мы можем слегка недогрузить целевую мышцу из-за быстрой утомляемости стабилизаторов и общей усталости. Как решить эту проблему? Здесь нам поможет метод дроп-сетов. Это прием, при котором рабочий вес уменьшается по ходу выполнения упражнения. Делать это можно как в рамках одного подхода, так и с каждым последующим. Таким образом, мы отработаем бицепсом на пределе его физиологических возможностей, а значит, мышца откликнется бурным ростом и возрастающей силой.

Примерная тренировочная программа

Выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях, будет весьма проблематично, а потому постарайтесь приобрести абонемент в тренажерный зал. Возьмите за основу эту тренировочную программу и модифицируйте ее с учетом собственных физиологических особенностей.

Вид упражнения Количество подходов Диапазон повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в положении стоя (дроп-сеты) 3 7-10
Попеременный подъем гантелей (обязательно с супинацией и паузами) 3 9-12
Подъем штанги на тренажере Скотта 3 13-15
Подъем нижнего блока в кроссовере 3 17-20

Подведем итоги

Помните, что быстро накачать бицепс, как и любые другие мышцы невозможно. Идите к цели постепенно, но не забывайте о главном:

  • Необходимо разработать СВОЮ собственную программу для прокачки рук. Общие правила и принципы здесь не работают.
  • Супинация и паузы — вот ключ к наращиванию мышечной массы. Пренебрегая этими фишками, вы лишаете свой бицепс пиковой нагрузки, а значит, и стимула к росту.
  • Второе условие прокачки бицепса — большая амплитуда. А значит, растягивание мышцы должно быть в приоритете над большим рабочим весом.
  • Концентрация и техника — основа любой тренировки. Не пренебрегайте этим во время занятий.

Как быстро накачать бицепсы? Эффективные Упражнения + Видео

Сильные руки и большие бицепсы – это то о чём мечтают люди приходя в тренажёрный зал. Как быстро накачать бицепсы чтобы иметь рельефные и спортивные руки вы узнаете прочитав эту статью.

Чтобы понять, как быстро накачать бицепс нужно сначала разобраться в его анатомии.

В медицине бицепс – это двуглавая мышца плеча. Она состоит из 2 частей (короткой и длинной). Каждая часть имеет свою головку и сухожилие. Длинная часть бицепса расположена на внешней стороне руки, короткая на внутренней.

Чем лучше развиты мышцы бицепса, тем более он заметен. На контурирование бицепса сильно влияет плечевая мышца, которая расположена под ним. Она как будто подталкивает бицепс наружу, тем самым визуально увеличивая его размеры.

Ошибки

Прежде чем узнать, как правильно качать бицепс давайте разберем самые частые ошибки! Зная ошибки вы сможете избежать травм и быстро получите желаемый результат.

Самая частая ошибка которую допускают новички – это перетренированность! Особенно это актуально для бицепса. Чередуйте адекватные режимы отдыха тренировок.

Многие из упражнений на бицепс выполняются необдуманно, а программа составляется без раздумий. Такой подход – это пустая трата времени и сил, а иногда причина травм и плохих результатов. Правильно составляйте программу тренировок на бицепс.

Не начинайте работать с большими весами. Изучите свое тело и посмотрите на реакцию своего организма на нагрузку. Только потом начинайте повышать веса.

Перед тем как повышать нагрузку нужно научиться правильной технике! Плохая техника может спровоцировать травму.

С правильной техникой вы не только быстрее получите результат, но и избежите травмы, которые выбьют вас из тренировочного режима и остановят рост мышц.

Что стимулирует развитие мышц бицепса?
  • Не используйте сразу слишком большой вес. Во время выполнения упражнения на бицепс максимально фокусируйтесь на технике выполнения и на ощущении мышцы.
  • Работая с весом нужно периодически делать акцент на внешний пучок бицепса и на внутренний. Это достигается за счет изменения ширины хвата. Узкий хват нагружает внешний пучок, а широкий внутренний.
  • Если вы хотите накачать часть бицепса, которая ближе к локтевому суставу, выполняйте упражнение в пол амплитуды – снизу до середины.
  • Упражнения на ту часть бицепса, которая находится ближе к плечевому суставу также следует выполнять в пол амплитуды, но начинать нужно сверху и доводить вес до середины.

Следует знать, что трицепс для бицепса является системой поддержки и предупреждает его от травм. При максимальных нагрузках на бицепс, трицепс может блокировать силу бицепса, не давая ему проработаться на максимум. То же наблюдается и при проработке трицепса, когда бицепс может блокировать работу трицепса.

Именно поэтому перед подходом на бицепс нужно прокачать трицепс так чтобы он отключился и получилась супер-сессия, которая на короткое время даст возможность раскрыть максимальный потенциал бицепса.

  • Применяйте метод тренировки – «до отказа». Это тренировка выполняется до тех пор, пока вы не сможете сделать еще один полноценный подход. Для тренировки «до отказа» найдите такой вес, чтобы после одного подхода в 6-8 повторений ваши мышцы чувствовали, что об очередном подходе не может быть и речи!
  • На начальных этапах воспользуйтесь принципами прогрессивной перегрузки. Это означает что вам нужно будет прибавлять вес с каждым новым подходом во время одной тренировки.
  • Добавляйте по несколько килограмм каждые несколько недель (2 -3 недели).

Упражнения на бицепс

Чтобы получить большие бицепсы выкладывайтесь на каждой тренировке по полной!

Сначала разомните суставы рук, без веса, потом сделайте несколько подходов с легким весом, только потом приступайте к развивающим упражнениям на бицепс.

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до выпрямления локтевых суставов, уделяйте особое внимание в верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении, вместо этого напрягите бицепс в верхней точке движения.

  • Не позволяйте бицепсу расслабляться или сразу же опускайте вес!
  • Не используйте слишком большое отягощение, поскольку именно в этом упражнении может возникнуть травма.
  • Если при выполнении упражнения с прямым грифом ощущаются боли в предплечье используйте изогнутую штангу.
  • Для более интенсивного сокращения бицепса можете слегка повернуть гантелю мизинцем ближе к плечу.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваша подмышки находится прямо над ней, поставьте ноги на пол, руками удерживайте гриф (железную рукоять тренажера). Руки должны быть выпрямлены внизу.

  • Поднимите гриф к плечам, не отрывая локтей от наклонной полки
  • Опускайте гриф медленно, до начального положения.
  • Сделайте два подхода по 6-8 повторений.
  • Через некоторое время вы сможете увеличить это до трех подходов. Лишь после этого можете увеличить вес гантелей.

Если во время выполнения упражнения возникают боли в локтевых суставах используйте изогнутый гриф.

Поднимание гантелей на наклонной скамье

Установите спинку скамьи на 45 градусов, сядьте на нее, спиной упритесь в спинку. В руках держите гантели.

  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях и располагаются параллельно друг другу.
  • Чередуйте подъём гантелей, сгибая локтевые суставы так чтобы гантели были на одном уровне с плечами.
  • Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Может показаться что в сравнении с прошлым упражнениям оно более лёгкое и менее эффективное, но это не так. Эффективность этого упражнения очень высокая.

Подтягивание

Это упражнение на бицепс одно из самых доступных и самых эффективных.

Некоторым людям оно может показаться довольно тяжелым, но это отличный способ быстро увеличить объем бицепса.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе, ноги скрещены, подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.

Медленно опустите тело в исходное положение.

Сделайте два подхода по 6-8 повторений, после этого вы можете постепенно увеличить количество подходов, до 8-12 раз.

Подъем штанги в положении стоя

Стоя прямо, стопы на ширине плеч, голову ровно-прямо, плечи отвести назад, локти прижаты к телу, грудь прогнута.

Поднимите штангу к подбородку сгибая локтевые суставы и напрягая бицепсы, задержитесь на одну секунду, напрягая мышцу, после чего опустите вес.

  • Следите чтобы во время выполнения упражнения локти не расходились в стороны.
  • Не распрямляйте локти до конца, иначе можно получить травму.
  • Нужно сделать 4 подхода по 10-12 повторений и не забывайте про принцип прогрессивности.
  • Можно задействовать всё своё тело на последних повторах!

Подъем гантелей стоя

Похожее упражнение. Возьмите гантели, опустите руки вдоль боков ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу, затем опустите руки вниз.

  • Это упражнение отлично прорабатывают внешние и внутренние стороны бицепсов помогая быстрее набрать массу и рельеф.
  • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Количество тренировок в неделю

Для развития бицепса можно начать с 2 тренировок в неделю. Не стоит качать бицепс каждый день, организму нужно дать время чтобы он восстановился и синтезировал новые мышечные волокна. Некоторые, спортсмены делают и по 3 тренировки (2 развивающих и одна тонизирующая), но вы должны сами понять сколько тренировок вам нужно, чтобы получить хороший эффект. Каждый организм индивидуален!

Питание для бицепса

Помните, что занимаясь в зале нужно следить за своим питанием. Так вы получите более быстрые результаты, подсушите тело и станете сильнее!

  • Питание должно быть дробное и включать все необходимые для роста мышц вещества. Витамины, минералы, белки, жиры, углеводы.
  • Потребляйте достаточное количество белков. Из расчета примерно 1 кг=1,6 – 1.8 грамм белка в сутки. Профессиональные спортсмены не просто так сидят на белковых диетах! Белок содержится в яйцах, орехах, рыбе, курице, мясе и молочных продуктах.

Про виды протеина можно прочитать здесь.

  • Пейте много воды и достаточно отдыхайте! Вода и отдых должны стать вашими лучшими друзьями на пути к накаченным рукам. Во время тренировок человек много потеет и при выполнении упражнений теряет жидкость с дыханием! Необходимо восстанавливать водный баланс организма выпивая по крайней мере шесть восемь стаканов воды в день.
  • Спите не менее 7 часов в сутки! Продолжительность сна особенно важна для людей, занимающихся спортом, потому что именно в это время заживают микроразрывы мышц после тренировок.

Наличие нужного количества белка в организме очень важно, особенно во время сна. Белок заживляет микроразрывы мышц, способствует росту мышечной массы и участвует в синтезе гормонов, которые влияют на рост мускулатуры. Например, соматотропин или тестостерон.

Читайте на сайте: Типы мышечных волокон

Не стоит бояться микроразрывов, благодаря им и наращивается мышечная масса!

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать бицепсы. Начинайте заниматься сегодня, чтоб уже завтра вы увидели первые результаты!

Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях Facts About download mp3 Revealed Music Euro America

Home » Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях Author By : Дикий Лось | Posted 1 day ago

Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях, Its actually not no cost, however, you may have a free demo. This Video Downloader enables you to download music video clips from YouTube with ease. You are able to extract audio track from video and convert it to MP3 format. Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях

Related Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях

  • 10 Способов Быстро Накачать Бицепс
    С вами tophype и в этом выпуске мы покажем вам 10 способов быстро накачать бицепс топ Плейлист со всеми выпусками топ 5 от tophype: goo.gl/nncrQw
  • ПРОКАЧКА БИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (Eng Sub)
    VERSUS Sport Battle play.google.com/store/apps/details?id=com.mobileentertainment.versus В этом видео я поделюсь с Вами «дикими» упражнениями по прокачке бицепса в домашних условиях без использования железа. Упражнения подобраны и скомпонованы так, что их может делать как новичок,так и уже подготовленный атлет. Прокаченный и рельефный бицепс смотрится значительно крупнее и мощнее пусть даже немного большей в объеме руки. В данной тренировк instagram.com/los_strong90/х между подходами от 2 до 3 минут, а между упражнениями до 5 минут. Программы тренировок писать в инстаграм instagram.com/los_strong90/ Музыка: Egzod — Wake Up (feat. Chris Linton) [NCS Release] youtube.com/watch?v=6bTBBtQzSz8 Подпишись на КАНАЛ,тебе несложно-мне приятно #Тренировкадома #Накачатьбицепс #ДикийЛось #Бицепс #Biceps #BigArms #Workout #Bestbicepsexercises
  • КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС БЫСТРЕЕ — это работает | Джефф Кавальер
    ПОДПИСЫВАЙСЯ НА КАНАЛ И БЕЙ В КОЛОКОЛ! ———————————————————————————— КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС БЫСТРЕЕ — это работает Поблагодарить канал за работу и помочь развитию: donationalerts.ru/r/smarttrainingchannel По вопросам рекламы: vk.com/silent_bazz Группа ВКонтакте — vk.com/smart_training_channel Instagram аккаунт: instagram.com/smart_training_channel/ Telegram канал — t.me/smartTrainingChannel Канал Джеффа — youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A Сайт Джеффа — athleanx.com Музыка в конце: Ethan Meixsell — Thor’s Hammer
  • Как накачать руки гантелями
    ✅Все самое полезное в моем telegram: t.me/Dobromil_yourfit Обязательно заходи 👆👆👆 ———— 👉 Мои авторские программы тренировок: dobromilfit.ru/ ————————————————————————————— 💪 Какие спортивные добавки я принимаю и где их беру: yourfitnesslife.ru/iherb/ ————————————————————————————— 🏏 Наш магазин спортивных товаров: fittraining.pro/ ———— Как накачать руки. Накачать бицепс, трицепс и предплечье. Накачать руки в домашних условиях. Тренировка с гантелями.
  • Лучший способ накачать бицепс в домашних условиях БЕЗ ЖЕЛЕЗА
    👉 Мои авторские программы тренировок: dobromilfit.ru/ ————————————————————————————— 💪 Какие спортивные добавки я принимаю и где их беру: yourfitnesslife.ru/iherb/ ————————————————————————————— 🏏 Наш магазин спортивных товаров: fittraining.pro/ ————————————————————————————— Все упражнения с гантелями: yourfitnesslife.ru/upragnenia_s_gantelami/ ————————————————————————————— Упражнения со своим весом: yourfitnesslife.ru/upragnenia_so_svoim_vesom/ ————————————————————————————— Тренировки с использованием колец: yourfitnesslife.ru/upragnenia-na-kolcah/ ————————————————————————————— Программа для набора массы в зале: yourfitnesslife.ru/programma_d… ——————————————————————————————— Программа для жиросжигания в зале: yourfitnesslife.ru/trenirovki_na_relef/ ———————————————————————————————- Все программы тренировок: yourfitnesslife.ru/aleksandr-dobromil/ ———————————————————————————————— Мой инстаграм: instagram.com/dobromil_yourfit/ ———————————————————————————————— Я в ВК: vk.com/dobromilalexandr ———————————————————————————————— Группа в ВК: vk.com/your_fitness_life ———————————————————————————————— ———————————————————————————————— Фитнес клуб «worldclass» в г.Хабаровске (тренажерный зал, бассейн, единоборства, групповые программы): worldclasskhv.ru/ Клуб на Восточном шоссе: 68-0000 Клуб на Тургенева: 602-602
  • Как накачать бицепсы дома (без гантель)
    Как накачать бицепсы дома без гантель? Увы, это невозможно! Поэтому нам придется сделать что то на подобии гантель. Смотрите в этом видео! Production Music courtesy of Epidemic Sound! Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на PayPal — [email protected] или Payeer — номер счета P48081985 -Webmoney — E260367452788 Подписка — youtube.com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1 Группа Archo Morris в VK — vk.com/club126911329 Мой Вконтакте — vk.com/id82353992 Мой Instagram — instagram.com/archomorris/ Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео! Этот канал содержит видео уроки о том, как накачаться на турнике и брусьях. Если вам интересен Street workout, тогда подписывайтесь на канал!)) Здесь вы увидите много интересных и эффективных домашних фитнесс упражнений, а также упражнений, которые можно выполнять на улице на турнике и брусьях. Турник и брусья — наша жизнь!) Хочу сказать, что я не употребляю химические добавки и спортивное питание. Занимаюсь 9 лет и хочу поделиться этим опытом с вами, потому что фитнесс — это здоровье и красота человечества 🙂 Видео выходят 2 раза в неделю — вторник, пятница. Надеюсь. что вам будет тут интересно и одновременно познавательно 🙂 Благодарю за ваш просмотр!! 🙂 Буду очень рад Вашим лайкам и не забудьте, пожалуйста, подписаться на мой канал :)) Всем хорошего дня!) Ну или ночи, не знаю, когда вы смотрите это видео xD
  • Как накачать БИЦЕПС ДОМА без снарядов(гантелей) | ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ!
    В это видео я вам ВСЕ упражнения для накачки бицепса дома. Задавались вопросом:»Как накачать бицепс дома?» Слышали в ответ типа: «Это нереально» «Нет оборудования — нет прогресса» — ЭТО ВСЕ ЛИШЬ ОПРАВДАНИЯ. И это видео покажет, что при желании и отсутствии тренажеров, либо финансов для похода в фитнес-клуб, реально накачать бицепс и не только его! В остальных видео я вам покажу как тренировать и остальные группы тела! Если это видео было интересно и полезно тебе, то лучшее, что ты можешь сделать — подписаться на канал и оценить мои видео, так же напиши, что ты считаешь по этому поводу? #Какнакачатьбицепс #Тренировкидома #Рукибазуки Найди меня / Find me at : ✔Vkontakte → vk.com/athleticmix ✔Instagram → instagram.com/athlet_b0/ ✔Больше видео → youtube.com/user/FreeRunNik/videos
  • Накачать БИЦЕПС в Домашних Условиях
    Сегодня тренировка в домашних условиях — прокачка бицепса. Бицепс -двухглавая мышца плеча, сгибатель предплечья, состоит из 2 головой длинной и короткой. В основном упражнения на бицепс изоляционные, тренировать его лучше совместно со спиной, т.к. эти мышцы взаимосзязаны между собой во многих упражнениях. Одним из лучших базовых упражнения для бицепса являются подтягивания обратным хватом. Также стоит отметить, если мы говорим именно о силе и массе бицепса, то здесь лучше прибегнуть к использованию дополнительного веса в каждом из упражнений. Упражнения которые я продемонстрировал отлично подойдут для атлета с любой подготовкой, оттюда вы и подбираете потимальное количество повторений в каждом упражнении, упражнений следует сделать по 3-4 каждого, с отдыхом 3-4 минуты между ними. Между подходами отдых 2 минуты. ● мой Instagram — instagram.com/los_strong90/​ ● Музыка: Epidemic Sounds ▶️Прошлое видео: Кто забрал 1000$ в Челлендже от Криса Херии youtube.com/watch?v=4HchigP_8Qs ▶️Один из моих рационов питания на день youtube.com/watch?v=iCbikXf0Xqc ✔Подпишись на мой КАНАЛ, тебе несложно-мне приятно 🙂 #Тренировкадома #ДикийЛось #Накачатьбицепс #athomeworkout #biceps
  • Накачать бицепс в домашних условиях . Программа тренировок.
    Как накачать бицепс в домашних условиях. Программа тренировок дома. Разные виды тренинга и способы тренировки бицепса в домашних условиях. Накачать руки дома, тренировка рук в домашних условиях. Бицепс, трицепс. Мой сайт с тренировками: dobromilfit.ru/ Задать мне вопрос в ВК: vk.com/dobromilalexandr Группа в ВК: vk.com/your_fitness_life
  • 5 ЛУЧШИХ Упражнений для Бицепса ДОМА (ПРОКАЧАЙ РУКИ)
    5 ЛУЧШИХ Упражнений для Бицепса ДОМА (ПРОКАЧАЙ РУКИ) #войтенко #бицепс #руки Тренируйся со мной в #1 приложении для тренировок(-30%): nextworkoutapp.com/ Одежда Road to the Dream: roadtothedream.com/ Мой Инстаграм: instagram.com/ingvarvoitenko/ Инстаграм Тренировок: instagram.com/nextworkoutapp/ По вопросам сотрудничества Сотрудничества — [email protected] Подпишись на Канал Влогов: youtube.com/channel/UC7DFMwmTVwwSO2E5vs2GgQw?sub_confirmation=1 Подпишись на Канал Ответов на Вопросы: youtube.com/channel/UCUwqi7-rBBkZx0GKyDuUnxQ?sub_confirmation=1
  • Как накачать Бицепс подростку ДОМА ( без гантелей )
    EagleTwins (Программы тренировок)👉 — eagletwins.ru/ ПОДПИСЫВАЙСЯ НА МЕНЯ⬇ ➡Вконтакте: vk.com/id265108842 ➡Инстаграм: instagram.com/an_gradinar/ ➡Ютуб: youtube.com/channel/UCKw5D2hYuAARZFft8wYB.. ——————————————————————- По поводу Сотрудничества пишите мне в ВК: vk.com/id265108842 ——————————————————————- Пишите КОМЕНТАРИЙ ставьте ЛАЙК ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал ! Нас ждет много ИНТЕРЕСНОГО!
  • Как накачать бицепс и трицепс домашних условиях
    Как накачать бицепс и трицепс домашних условиях Друзья всем привет вот и новый видос подъехал надеюсь поддержите лайком !!!
  • Как Накачать РУКИ за 8 минут (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)
    Как Накачать РУКИ за 8 минут ДОМА. БЕЗ ВЕСА #войтенко #накачатьруки #тренировка Тренируйся со мной в #1 приложении для тренировок(-30%): nextworkoutapp.com/ Одежда Road to the Dream: roadtothedream.com/ Мой Инстаграм: instagram.com/ingvarvoitenko/ Инстаграм Тренировок: instagram.com/nextworkoutapp/ По вопросам сотрудничества Сотрудничества — [email protected] Подпишись на Канал Влогов: youtube.com/channel/UC7DFMwmTVwwSO2E5vs2GgQw?sub_confirmation=1 Подпишись на Канал Ответов на Вопросы: youtube.com/channel/UCUwqi7-rBBkZx0GKyDuUnxQ?sub_confirmation=1
  • 7 эффективных упражнений, чтобы накачать бицепсы дома
    Каждый, кто хочет обладать накачанными руками, должен уделять внимание не только бицепсам, но и трицепсам. Ваши трицепсы состоят из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Когда ваши трицепсы перенапряжены, это ограничивает вашу силу, выносливость и подвижность. Поэтому после выполнения упражнений хорошенько растяните мышцы. Многие упражнения для рук требуют поднятия весов. Однако, если у вас дома нет гантелей, не волнуйтесь! Вы можете использовать консервные банки, пакеты с рисом, бутылки с водой или тяжелые книги. Вы даже можете воспользоваться пластиковой бутылкой с жидким средством для стирки, ведь у нее есть ручка, за которую так удобно держаться. Давайте приступим! Другие видео, которые могут вас заинтересовать: 5-минутная домашняя тренировка, которая поможет нарастить мышцы груди youtube.com/watch?v=xxcAPoTv8p0; Выполняйте 8-минутную Тренировку Перед Сном. Через Месяц Результат Удивит Вас youtube.com/watch?v=MTXuqViks2M; Эта 8-Минутная Тренировка за Неделю Избавит Вас от Лишнего Веса youtube.com/watch?v=N6kLj4m9Qyg; Тайм-коды: Алмазные отжимания 0:54 Выпрямление рук в наклоне 2:07 Отжимания на стуле 3:03 Жим лежа узким хватом 3:59 Обратная тяга 5:21 Вращения рук 6:03 Подъем на бицепс с полотенцем 6:34 #бицепсы #накаченныеруки #сильныемускулы Музыка Epidemic Sound epidemicsound.com/ Краткое содержание: — Любые отжимания полезны для трицепсов, но вариант с алмазным узким хватом особенно эффективен. Это упражнение укрепляет руки и локти. — Если вы справитесь с алмазными отжиманиями, то выпрямление рук в наклоне покажется вам невероятно легким. И все же оно прекрасно прорабатывает все три головки трицепсов. Очень важно держать плечо неподвижным во время выполнения упражнения. Если вам пока тяжело его выполнять, попробуйте снизить вес гантели, чтобы не потянуть локоть. — Отжимания на стуле — это более простая альтернатива отжиманиям на брусьях. И, как вы уже поняли из названия, для их выполнения вам потребуется стул. Такие отжимания отлично прорабатывают нашу целевую группу мышц. — Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, потому что помогает вашим мышцам набрать массу и силу одновременно. — Упражнение «обратная тяга» можно делать практически где угодно. Лягте на пол и ухватитесь за тяжелый стул, стол или любой другой предмет, на котором можно подтянуться. — Вращения руками вначале по маленькой окружности, а потом по большой, помогут вам проработать бицепсы, трицепсы и плечи. Так же, как и в обратной тяге, здесь весь секрет в количестве повторов. — Для выполнения этого подъема на бисцепс вам потребуется полотенце и тяжелая сумка. Выполнять его можно дома, на работе или в номере отеля во время командировки. Возьмите полотенце и проденьте его через лямки сумки или рюкзака. Ухватитесь за него обеими руками и поднимите. Набейте сумку или рюкзак чем-нибудь тяжелым для дополнительной нагрузки. Подпишитесь на AdMe: goo.gl/DgUonf —————————————————————————————- Мы в социальных сетях: Facebook: facebook.com/ adme.ru/… Это жизнь! на Youtube: bit.ly/2tKobHX Бери и делай Дети bit.ly/2H5MVlY —————————————————————————————- Больше классных статей и видео на adme.ru/
  • Как Накачать Бицепсы Гантелями в Домашних Условиях
    Качаем бицепсы маленькими гантелями в домашних условиях Production Music courtesy of Epidemic Sound! Если у Вас есть желание помочь развитию канала, можете перечислить средства на PayPal — [email protected] или Payeer — номер счета P48081985 -Webmoney — E260367452788 Подписка — youtube.com/channel/UCa0OUc2u8s3xSqR-pAkDifw?sub_confirmation=1 Группа Archo Morris в VK — vk.com/club126911329 Мой Вконтакте — vk.com/id82353992 Мой Instagram — instagram.com/archomorris/ Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Можно ли накачаться дома? Можно ли накачаться без спортивного питания и химии? Как быстро накачаться? Как накачаться без железа? На все вопросы и многое другое вы найдете на моем канале, а в особенности в этом видео! Этот канал содержит видео уроки о том, как накачаться на турнике и брусьях. Если вам интересен Street workout, тогда подписывайтесь на канал!)) Здесь вы увидите много интересных и эффективных домашних фитнесс упражнений, а также упражнений, которые можно выполнять на улице на турнике и брусьях. Турник и брусья — наша жизнь!) Хочу сказать, что я не употребляю химические добавки и спортивное питание. Занимаюсь 9 лет и хочу поделиться этим опытом с вами, потому что фитнесс — это здоровье и красота человечества 🙂 Видео выходят 2 раза в неделю — вторник, пятница. Надеюсь. что вам будет тут интересно и одновременно познавательно 🙂 Благодарю за ваш просмотр!! 🙂 Буду очень рад Вашим лайкам и не забудьте, пожалуйста, подписаться на мой канал :)) Всем хорошего дня!) Ну или ночи, не знаю, когда вы смотрите это видео xD

Popular search

Основные упражнения на руки и бицепс дома

Выполняя упражнения для бицепса дома, можно увеличить силу и выносливость этой мышцы. А заодно и улучшить рельеф рук. В зависимости от целей, выбираются упражнения с собственным весом или небольшим количеством спортивного инвентаря.

Советы для эффективной тренировки мышц дома

Накачать бицепс дома несложно — он косвенно работает при выполнении упражнений на другие части тела. Гораздо сложнее сделать его достаточно объемным и привлекательным. Начинающие атлеты могут столкнуться с рядом сложностей:

Скорость развития бицепса

Проблема: в первые несколько месяцев мышца растет на 1 см в 8-12 недель, а далее ее рост замедляется.

Решение: нужно постоянно корректировать план тренировок, чтобы бицепс продолжал расти достаточно активно.

Бицепс и эстетика

Проблема: «плоские» бицепсы ассоциируются со слабостью рук.

Решение: силовая тренировка дома или в зале позволяют сделать эту мышцу объемнее, а руки — привлекательнее

Три полезных совета для желающих проработать бицепс:

  1. Выполняя упражнения на бицепс дома, нужно чередовать их с тренингом других групп мышц. Нельзя забывать о плечевой мышце, которая делает бицепс визуально объемнее и рельефнее.
  2. Соблюдайте интервалы между тренировками. Нельзя перегружать мышцу, поэтому между силовыми занятиями должно проходить не менее 1–2 дней.
  3. Следите за правильным положением тела при выполнении упражнений. Если оно будет некорректным, мышца не получит должной нагрузки и увеличится риск травматизма.

Как прокачать бицепсы: эффективные упражнения

Чтобы узнать, как накачать бицепс дома, необязательно консультироваться с тренером. Для этого подойдут простые базовые упражнения.

Со своим весом

Это упражнения на бицепс дома без железа, для выполнения которых понадобится только желание.

  • Ходьба руками в планке. Нужно стать в классическую планку — на носки и ладони — затем поочередно опускаться на локти и снова подниматься на ладони.
  • Отжимания с узким упором рук. Исходное положение то же, что и в планке. Нужно сгибать руки, опускаясь вниз, практически касаясь пола грудью.
  • Обратные отжимания. Повернуться спиной к любой невысокой опоре, например к стулу или дивану, опуститься и поставить на него ладони. Сгибать руки, опуская таз. Ноги при этом могут быть прямыми или согнутыми.

С гантелями и штангой

Инвентарь пригодится всем, кто интересуется, как качать бицепс дома. Лучше выбирать наборные гантели, вес которых можно варьировать.

  • Сгибание рук. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках груз, кисти развернуты ладонями наружу. Руки сгибаются, пока кисти с гантелями или штангой не приблизятся к уровню плеч.
  • Концентрированный подъем. Нужно сесть, разведя ноги. В руки обратным хватом берется штанга. Локти упираются в ногу. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
  • Подъем обратным хватом. В положении стоя гантели (или штанга) берутся прямым хватом. Далее руки сгибаются силой бицепса и других мышц, груз при этом поднимается до уровня груди.
  • Паучий подъем. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, на которую человек ложится лицом вниз, фиксируя ноги в держателе. В этом положении в руки берется штанга (или гантели) и поднимается к груди.

С резиновыми петлями

Это простой и недорогой инвентарь, который помогает увеличить силовые показатели не хуже железа.

  • Отжимания с резинкой. В зависимости от длины, резинка складывается в 2 раза и берется в ладони, проходя вдоль рук, плеч и спины. Далее выполняются отжимания с узким положением рук.
  • Сгибание рук. Упражнение выполняется стоя. Сложенная резинка зажимается стопой, натягивается и берется в руку. Из этого положения руки сгибаются в локтях.
  • Сгибание рук обратным хватом. Исходное положение такое же, как описано выше, только резинка берется не прямым, а обратным хватом.
  • Горизонтальные сгибания. Резинка закрепляется на уровне груди, второй ее конец берется в руку. Из этого положения рука сгибается в локте.

На турниках

Если атлета интересует, как накачать бицепс в домашних условиях, и при этом у него есть турник — его будет достаточно для выполнения основных упражнений.

  • Подтягивания узким прямым хватом. Перекладина обхватывается двумя расположенными рядом руками, которые сгибаются и разгибаются в локтях. Во время выполнения упражнения нужно стараться не разводить локти в стороны.
  • Подтягивания обратным хватом. Исходное положение то же, только за перекладину нужно браться обратным хватом.
  • Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины (“Коммандо”). Атлет становится к турнику боком и берет перекладину нейтральным хватом. Руки сгибаются и разгибаются в локтях. В верхней точке голова должна поочередно находиться то справа, то слева от турника.

FAQ

Сколько повторений каждого упражнения должна включать программа?

Количество повторений определяется индивидуально, но в среднем нужно делать около 10–20 повторов. Если это количество дается легко, следует увеличивать нагрузку.

Занимаюсь по одному и тому же курсу уже месяц, но мышцы не растут. Что делать?

Нельзя заниматься по одному и тому же сценарию дольше 1–2 недель, чтобы мышцы не привыкали. Можно попробовать сменить комплекс и увеличить нагрузку, взяв гантель или штангу потяжелее.

Сколько занимает прокачка мышцы? За сколько она увеличивается в объеме?

После каждой успешной тренировки мышца понемногу растет. В первые несколько занятий она приходит в тонус, а затем начинает увеличиваться активнее.

Как часто делать упражнения на бицепс?

Если речь идет о целой тренировке на бицепс в домашних условиях, посвященной этой мышце, то лучше проводить ее не чаще раза в неделю. Этого хватит на восстановление.

Можно ли делать упражнения на бицепс при проблемах суставов?

Нужно проконсультироваться с врачом и избегать упражнений с отягощением.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать бицепс в домашних условиях упражнения. Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал? Тренировка со штангой

Бицепс по своей структуре имеет два пучка или головки. Длинная – расположена на наружной, передней части руки. Она начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка также начинается от лопатки, но проходит ближе к внутренней части руки.

Сгибание руки в локтевом суставе – основная функция бицепса.

Если вы только начинаете заниматься, не стоит выполнять упражнения каждый день. Развивать мышцы следует постепенно. Достаточно 2-3 тренировок в неделю по 40-60 минут. Помните: мышцы любят занятия через силу и большое количество повторений.

Упражнения на бицепс

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, которое можно выполнять в , — подъем гантелей. В этом случае можно накачать мышцы предплечья и бицепс. Упражнение предполагает во время подъема вращение кистей с разворотом наружу. Такая техника приводит к сильнейшему сокращению бицепсов.

Для выполнения упражнения примите первоначальное положение. Встаньте прямо. Ступни расположите на ширине плеч. Гантели держите в опущенных ладонях, обращенных внутрь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, одновременно поднимая гантели вверх. Начинайте разворот кистей, когда предплечья окажутся параллельно поверхности пола. Обратите внимание: гантели необходимо стараться поднять как можно выше. Повторите поворот кистей в обратном порядке, опуская гантели. Вернитесь в первоначальное положение, как только локти будут согнуты под прямым углом.

При выполнении данного упражнения старайтесь локти держать неподвижными.

«Паучьи сгибания» представляют собой упражнение на сгибание рук с упором локтей. Оно имеет несколько вариаций исполнения. Общая техника – наклон корпуса тела с свободным свисанием рук. Данное упражнение превосходно подходит для прокачки плечевой мышцы и бицепса.

Для выполнения упражнения в сядьте на край скамьи или табуретки. Сделайте наклон вперед, ноги расставьте на ширине плеч. Локтями упритесь во внутренние поверхности бедер. В руки возьмите штангу узким хватом. Выполняйте сгибания и разгибания рук. Упражнение следует повторять 15-20 раз в 2-3 подхода.

Поочередное сгибание рук с гантелями также способствует прокачки бицепса. В упражнении задействованы верхний отдел большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца, бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

Встаньте прямо или сядьте на край скамьи. В руки возьмите гантели, развернув ладони внутрь к корпусу тела. Выполните вдох и задержите дыхание. Согните одну руку в локте, развернув кисть на себя и приподнимая гантель. По окончании движения выдохните. Выполняйте упражнение, чередуя руки.

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса

Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.

Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.

Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Чего следует избегать при выполнении упражнений?

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.

Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

  1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
  2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
  3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

  1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
  2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
  3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

  1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
  2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду .

  1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
  2. Возьмите в руки одинаковый вес.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

  1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
  2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
  3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны быть на ширине плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
  3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.


Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
  2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

  1. Станьте рядом с дверным проемом.
  2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
  3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
  4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз , турники – от 7 до 10 подтягиваний . Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

  1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
  2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

  • Подъем гантелей стоя;
  • подъем гантелей с упором на скамью;
  • «молоток»;
  • подъем гантелей сидя;
  • концентрированные подъемы;
  • подтягивания узким хватом;
  • стандартные подтягивания;
  • подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

  • Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
  • Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
  • Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
  • Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

  • Негативные подтягивания
  • Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

  • Подтягивания с обычным хватом
  • Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

  • Тяга у дверного проема
  • Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

  • Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
  • Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (5 оценок, среднее: 4,00 из 5)

Спортивный внешний вид издревле считался основным показателем мужских способностей. Девушки обращают свои взоры на парней, которые могут защитить свою возлюбленную, построить дом и принести мамонта к очагу. Первобытные инстинкты еще никто не отменял. Молодые и не очень люди вереницей потянулись в тренажерные залы за прекрасным телом. Зал, конечно, замечательное место для тренировок. Но что делать, если в силу ряда причин человек вынужден заниматься дома? Как накачать бицепс в домашних условиях? Ответы на эти вопросы далее.

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом суставе.
Для мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Лучший вариант — заниматься спортом со второй половинкой, другом, родственником. Это повысит мотивацию.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Общий план

Ежедневно наращивая темп занятий, переходите к силовым упражнениям. Например, к отжиманиям от пола или на брусьях. Это упражнение подвластно любому новичку. Подобные упражнения со своим весом выполнять можно в зале, в парке, дома. Дешево и сердито. При их выполнении участвуют мышцы не только плечевого сустава, но всей верхней части тела в целом. Они универсальны.

Но как быстро накачать бицепс дома? Товарищи, которые полагают, что подкачать фигуру — это дело одного маха руки, сильно ошибаются. Вы не Нео, и нет Морфиуса, который даст на выбор две волшебные таблетки.

Приступая к спортивным занятиям, набросайте краткий план тренировки. В перспективе он должен расширятся и дополняться новыми упражнениями. Вносите коррективы, меняйте местами пункты (первый и последний оставьте – это незыблемо).

Общий план тренировки может включать следующие элементы:

  • Разминка – легкие упражнения для разогрева мышц;
  • Разогревочные упражнения с гантелями – необходимая часть занятий, их выполнение обеспечивает проработку рельефа руки, должную разминку для связок;
  • – если нет дома (обычно устанавливается в дверном проеме), то школьная площадка — это надежный плацдарм;
  • Упражнения со штангой – первые занятия следует провести с тренером, который поставит правильную технику;
  • Заминка – комплекс завершающих движений для предотвращения последующих мышечных болей.

Не изобретайте самокат – все давно расписано. Разработаны общие правила, как увеличить объем руки и не оказаться в реанимации. Силовые движения должны выполняться плавно, без дергания и рывков. На выдохе производится динамическая фаза, на вдохе – негативная фаза.

Сгибания рук с отягощением

Существует простое, но эффективное упражнение, выполняется в несколько подходов. Развивает объем плеч. Вам понадобятся: стул (диван тоже подойдет, лавка во дворе) и гантели.

  • Садитесь с грузом в руках на табурет;
  • Спина прямая, разведите ноги на расстояние ступни в разные стороны;
  • Руки прижмите к груди;
  • Выдох – конечности опускаются на колени;
  • Вдох – руки медленно поднимаются к грудной клетке.

Выполняются упражнение по 10 раз, затем перерыв. Сделайте махи руками, подвигайте локтями. Есть ощущение, что вы не доработали? Увеличьте нагрузку немного. Хватать лишнего не стоит. К цели в нашем случае идут не семимильными шагами. Поступь должна быть тихой, шаги в плане увеличения нагрузки — минимальными.

Используйте различные комбинации: исходное положение – локти на коленях (служат упором) или держите груз без опоры.

Можно нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей: вместо стальных партнеров, возьмите полуторалитровые пластиковые бутылки, наполните их водой или песком. Долго такой тренажер не проживет. Придётся придумывать новое приспособление.

Подкачать бицепс можно отжиманиями. Упражнение не сложное, но очень полезное.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет . Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

  • Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
  • Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
  • Гантели по очереди поднимаются вверх.
  • Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
  • Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
  • Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Подружиться с полотенцем

Еще одно удачное упражнение. По сути, напоминает молот. Вам понадобятся: гантели и полотенце.

  • Сверните пополам ткань;
  • Положите в центр снаряд;
  • Двумя пуками возьмитесь за концы полотенца;
  • Выполните поднятие кулаков к груди;
  • Плавно опустите в исходное положение.

10 раз по 3 захода. При выполнении подайтесь вперед. Такая тренировка подойдет не только мужчине, но и девушке.

Не хватает сил на все упражнения? Выберите 2-3 для начала, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Со временем, все 3 упражнения будут в радость.

Поочередное сгибание рук сидя

Хорошее упражнение. Понадобится твердая поверхность. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

  • Сядьте на табурет;
  • Как можно шире расставьте ноги;
  • Возьмите гантель;
  • Локоть поставьте на бедро, сустав должен упираться во внутреннюю сторону бедра;
  • Согните руку с гантелей;
  • Зафиксируйте движение в верхней точке на пару секунд;
  • Плавно опустите руку.

Сделав 10 подъёмов, поменяйте конечность. Мышцы не должны быть расслаблены при работе локтем.

Верный друг турник

Сразу хорошие результаты на турнике не появятся. Хорошие отношения с железной перекладиной будут выстраиваться не один день.

Для начала повисите на турнике, почувствуйте свой вес, расслабьтесь. Обхватите ладонями перекладину, как удобно. Главное – не тянитесь вверх, старайтесь прижать турник к себе. Участвуют только мышцы рук.
Стали получаться первые подтягивания? Дотянули до десятки? Пришло время правильно распределять нагрузку на бицепс. Максимально прокачать мышцу возможно при обратном хвате уже ширины плеч. Чем меньше расстояние между ладонями, тем интенсивнее прорабатывается мышца. Для воздействия на внешнюю сторону бицепса расставьте руки широко. Хотите более равномерную нагрузку на все мышцы? Поставьте руки в среднее положение.

Важную роль играет обхват кистями перекладины. Пусть пальцы смотрят в вашу сторону. В зале это называют обратным хватом.

Работа с штангой

Нарастить бицепс в домашних условиях без гантелей поможет штанга. Штангой можно обзавестись в любом спортивном магазине. Нет денег – обрежьте полую трубу, набейте ее песком или щебнем, запаяйте две стороны.

Для первых упражнений подойдет и такой снаряд. Начните с одного грифа, постепенно увеличивайте нагрузку. Зачастую, являясь новичком, человек пытается насадить все диски, которые есть. Возьмёте лишний вес – проститесь со спиной или заработаете вывих.

Рекомендуется, конечно, после длительных домашних тренировок со временем перейти в тренажерный зал. Там помимо прочих преимуществ вас ждет опытный тренер, который подскажет, как правильно качать бицепс, трицепс и другие группы мышц.

Силовые подходы выполняются со страховкой. Тренажёрка — это хорошее место для плодотворного самосовершенствования.

Основное упражнение, дающее максимальную нагрузку на бицепс – :

  • Встаньте ровно, раздвиньте ноги на ширину плеч;
  • Возьмитесь за штангу хватом снизу (пальцы к себе). Руки располагаются на линии плеч;
  • Прижмите руки ближе к бокам;
  • Согните локтевой сустав на 90 градусов;
  • При подъеме снаряда работает только локоть;
  • Поднимите штангу к груди;
  • Зафиксируйте на пару секунд;
  • Опускайте на выдохе.

Не забывайте про дыхание. Эффективность выполнения добивается при правильном выполнении. Работает только локтевой сустав. Все другие мускулы остаются неподвижным. Спина выровнена. Не стоит раскачиваться в такт поднятию штанги – эта роковая ошибка. Это упражнение можно со временем выполнять дома одному, после просмотра обучающего видео. Но первый подход рекомендуется сделать под наблюдением профессионала.

Последняя фаза – заминка

Резко обрывать тренировку нельзя! Какое-то время мышцы находятся в тонусе и требуют продолжения банкета. Необходимо провести заминку, растяжку после тренировки. Потянитесь. Одну руку поднимите вверх, другую – опустите. Растягивайте их в разном направлении. Пошевелите лопатками, плечами. Выполнив подобные манипуляции с собственным телом, присядьте и расслабитесь.

Прокачка тела на одной лишь «банке» не заканчивается. В человеческом организме много мышц, которые ждут внимания. Пресс, например.

Занимаясь с гантелями дома, не поленитесь расширить свой тренировочный комплекс, увеличить время. Выполнение разминки на свежем воздухе благотворно повлияет на психоэмоциональное состояние.

Поднимая снаряд, не считайте количество выполненных повторов. Тут работает принцип – лучше меньше, но лучше. Не стоит халтурить и обманывать свой организм. Он все замечает.

Выполненное не по технике упражнение увеличивает риск заработать растяжение. Выберите время для просмотра обучающего видео, где показана правильная техника выполнения упражнений.

Не смотрите фильмы, где Железный Арни поднимает целое дерево. Этот мужчина качался с 14 лет. У него есть книга, в которой подробно расписаны тренировки для новичков и профи. Учитесь у профессионалов. Найдите существенную мотивацию для занятий, дайте волю спящему первобытному человеку, который наслаждался своей силой и ловкостью.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Накачать бицепс


Накачать бицепс
не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки. Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца. Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье. Необходимо заметить, что руки, вообще, лучше всего качать вместе, выделив для них отдельную тренировку.

Накачать бицепс легко!


Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе. В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы. Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс — это не тоже, что накачать ноги. Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках. Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным. Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка. С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.

Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса. Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.

С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее. В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса. Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.

Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке. Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад. Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким. Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой. Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.

Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед. Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя. Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает. Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Накачать мышцы

Врачи советуют против вирусного трюка с венами бицепса

Врачи предупреждают, что вирусный трюк TikTok, заставляющий вены на руке выскакивать, может быть «очень опасным». По сути, лучше вообще не пробовать это дома:

Этой техникой поделился на TikTok некто по имени Cai (@coldkingcai), который написал: «Вы хотите увидеть что-нибудь крутое?»

«Я даже не подозревал, что это возможно, но если сжать вену над бицепсом и щелкнуть рукой вниз, можно накачать вены кровью.»

В более позднем комментарии он посоветовал: «Не переусердствуйте, попробуйте практиковаться, иначе вы рискуете получить травму».

Кредит: TikTok / @ coldkingcai

Его видео с тех пор собрало 1,6 миллиона лайков и колоссальные девять миллионов просмотров, что побудило многих других попробовать себя.

Однако некоторые были менее впечатлены и более возмущены этой техникой, один с тошнотой сказал: «У меня закружилась голова от одного просмотра».

Другой добавил: «Так почему это важно для вас? Почему бы просто не поработать над собой?»

Кредит: TikTok / @ ник.teegardin

Эксперты предупредили других о том, чтобы следовать примеру, говоря, что это может быть «очень опасно».

Доктор Эмека, который находится в TikTok и Instagram, сказал LADbible: «Мы должны быть очень осторожны с этими тенденциями TikTok, касающимися частей нашего тела.

«Каким бы безобидным это ни казалось, сжимание вашей руки может быть очень опасным для ваших сосудов и нервов.

» Это может привести к потере и повреждению мышц, а также потере кровотока, что может привести к дальнейшим медицинским осложнения в будущем.»

Согласно данным журнала Australian Men’s Health, есть также несколько других более безопасных способов сделать так, чтобы «вены были видны на руках», в том числе уменьшение процента жира в организме, уменьшение потребления натрия, увеличение размера мышц и — мой любимый способ. из всего — просто пить больше воды.

Писатель Алекс Пьеротти объясняет: «В то время как натрий увеличивает задержку воды, употребление большего количества воды на самом деле дает обратное.

» Если вы наберете достаточно воды, чтобы регулярно посещать ванную комнату, вы смываете лишнюю воду, сохраняя важные минералы, помогающие работать с мышцами.

«Ограничение потребления воды, чтобы уменьшить количество воды под кожей, работает, но чрезвычайно опасно. Вспомните Хью Джекмана в Les Misérables ».

Супер Люси

Супер Люси

VideoTeasing.com

Добро пожаловать на страницу Супер Люси!

Привет, я Люси и я итальянец женщина, которая здесь, чтобы показать вам, на что способно тело женщины в возрасте
лет, 54 года. похоже, серьезно ли она относится к своему обучению
.Я работал всю свою жизнь и люблю показывать людям конечный результат
. я люблю снимать видео, а также делать частные шоу
один на один для люди.

Супер Видео про сгибание бицепса Люси / прослушивание
Есть Нет слов, чтобы описать, насколько удивительны бицепсы этой 54-летней женщины когда она гордо накачивает их
, прежде чем согнуть их в свой первый он надеется, что будет много видео для VideoTeasing.Это видео
оставит вас пускать слюни на твердые и сосудистые руки Люси и плечи. И как только вы думаете, что видели все
, Люси дает нам возможность взглянуть на свой невероятно рельефный пресс!
11 мин. 30-секундное видео сгибания бицепса / прослушивания
Супер Удивительное видео Люси с прессом
Люси демонстрирует одни из самых УДИВИТЕЛЬНЫХ прессов, которые когда-либо видели на женщинах ЛЮБОГО возраста в это видео.
Абсолютно безумно то, что может эта женщина делать, когда полностью сгибает пресс. Смотрите и наслаждайтесь
как она с гордостью ставит одно из самых невероятных шоу для прессы, которое когда-либо видели.
12 мин. 37 секунд Abs видео
$ 9.95
Ссылка на видео будет отправлено по электронной почте НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты
Супер Видео с экстремальным бицепсом Люси
Хардкор Любителям бицепса очень понравится это видео, так как Люси впервые заводит накачку сначала перед тем, как показать
каждую деталь ее невероятно сосудистой бицепсы со всех сторон! Она даже шокирует нас, удивительно подпрыгивая
и ее трицепс тоже.Люси тоже бросает через пару минут для любителей ног. Когда вы так много работали и долго работали над своим тело как у Люси, вы просто хотите показать его ВСЕ!
12 минутный экстремальный бицепс видео
Супер Насос Люси и сгибание бицепса Видео
Если вам нравятся ваши женщины-культуристки НАКАЧАННЫЕ и РАЗОРВАННЫЕ с выпирающими прожилками бицепс, то это видео
определенно для вас.Люси сначала накачивает бицепсы, сгибая более 30 фунтов гантелей, прежде чем она гордо и
уверенно сгибает их крупным планом перед вашим лицом. Она действительно ЛЮБИТ свои бицепсы, и мы тоже !!
10 мин. 50 с бицепс видео
Люси дразнит вас своими потрясающими ногами и ягодицами в этом видео — Это сложно
считают, что они принадлежат 54-летней женщине!
11 мин. 22 сек Legs Video
$ 9.95
Ссылка на видео будет отправлено по электронной почте НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты
Супер Видео поклонения бицепсу Люси
17 мин. 32 секунды видео на бицепс
Люси дразнит вас своими бицепсами в ее самых длинных и
самых соблазнительных бицепс видео на сегодняшний день!
Люси Bicep Video Package 1
Получите все 4 видео выше за 29 долларов.95
Ссылки на видео будут отправлены по электронной почте НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты
——————————————— ————————————————— ————————————————— ————————————
Супер Видео о бицепсах Люси
с тяжелым керлингом Бонус!
Люси Bicep Video Package 1
Получите все 4 видео ниже за 29 долларов.95
Бицепс, бицепсы и другие бицепсы в этом особенном видео, где Люси качает их, сгибает их,
целует, облизывает и поклоняется им. Люси очень нравится демонстрировать их своим поклонникам!
и в качестве дополнительного удовольствия есть специальное бонусное видео, в котором Люси доводит себя до предела, когда
она сгибает гантель весом 36 фунтов (16 кг) несколько раз !!
Ссылки на видео будут отправлены по электронной почте НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты
14 мин. 11 сек Bicep Insanity Video
2 мин 13 сек Тяжелая керлинг Бонус
12 долларов.95
Ссылки на видео будут отправлены по электронной почте НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты
——————————————— ————————————————— ————————————————— ————————————
НОВИНКА! — Видео о поцелуях и облизывании бицепса Супер Люси
дюйм какое может быть ее самое горячее видео, посмотрите, как Супер Люси соблазнительно сгибает, целует и облизывает свои выпуклые бицепсы после того, как накачивает их.
11 мин. Бицепс видео за 15 секунд
$ 9.95
Ссылки на видео будут отправлены по электронной почте НЕМЕДЛЕННО после получения оплаты

🔥Тренировки рук: 3 способа накачать бицепс

— Реклама —

1. Тренировка на наращивание мышц

Подтягивание — не самое подходящее базовое движение для бицепса.Если вы хотите начать с упражнения, позволяющего работать с максимальными весами, то, конечно же, это должна быть подъемная штанга на бицепс стоя.

Пик роста бицепсов
  • Используйте захват шире плеча, чтобы задействовать обе головки бицепса.

В последующих упражнениях следует изменить положение рук и локтей:

  • При сгибании рук сидя на наклонной скамье длинная голова лучше вытягивается, а выполнение упражнений на скамье (платформе) Скотта хорошо подходит для короткой головы.
  • Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молоты») отлично нагружает плечевую мышцу, лежащую под двуглавой мышцей.
  • Обратный (прямой) захват усиливает нагрузку на брахиодиалис (плечевую мышцу).

Примечание тренировки на бицепс

Эти обучающие схемы содержат только рабочие наборы! Выполняйте необходимое количество повторений, но никогда не доводите разминку до отказа!

В этой программе тренировок используется метод обратной «пирамиды», при котором вы уменьшаете вес в каждом последующем подходе, увеличивая количество повторений.Очень важно доводить каждый подход до полного отказа мышц.
Сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения с помощью партнера.

Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения: когда вы достигнете мышечной недостаточности, снизьте вес на 25 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Программа увеличения мышечной массы
Упражнение Количество комплектов Количество повторов
Сгибание рук со штангой 4 6-8, 6-8, 8-10, 8-10
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8, 8, 10
Сгибание рук с гантелями Скотт 3 10, 10, 12
Сгибания рук на бицепсе 3 10–12, 10–12, 12–15
Обратный сгибание троса 3 10–12, 10–12, 12–15

2.Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка задействует все части бицепса и даже предплечье. Суперсеты увеличивают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту накачки (резкому приливу крови к мышцам). Сгибание рук сидя имеет более короткий диапазон движений, поэтому должно выполняться после полного (полной амплитуды) сгибания рук со штангой стоя.

Примечание Выполнение бицепса

Выберите вес, с которым вы можете добиться мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений.Используйте одинаковый вес для всех подходов в упражнениях (вес для каждого упражнения нужно подбирать индивидуально). Делайте каждый подход до мышечного отказа. Выполняйте упражнения «молоты» обеими руками одновременно, сгибая руки с гантелями — поочередно. Упражнения в супер-сете парные; отдыхаю только после завершения всего набора.

SuperSet Тренировка на бицепс
Упражнение Количество комплектов Количество повторов
Сгибание рук на бицепс — EZ-перекладина 3 12
Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя 3 Мышечная недостаточность

3.Тренировка на бицепс для начинающих

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном подходе сгибайте руки одновременно, в следующем — поочередно, чтобы выяснить, какой метод вам больше подходит.

Примечание

Выберите вес, с которым вы можете достичь максимального мышечного отказа, но не достичь мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: набор веса происходит с первого подхода с уменьшением количества повторений в последующих.

Программа обучения для начинающих
Упражнение Количество комплектов Количество повторов
Сгибание рук на бицепс 3 15, 12, 12
Кудри проповедника 3 15, 12, 12
Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя 2 12, 12

-Реклама —

Bicep’s ‘Glue’ превратился в задумчивый гимн изоляции

Вернувшись в скуку, я наткнулся на видео TikTok, на котором удрученный молодой человек смотрит в экран с подписью «когда вы сидели на какой-то случайной кухне в 6 утра, желая, чтобы вы пошли. домой у друзей 2 часа ночи такси ».В клипе с космическим взглядом и навязчивым химическим унынием демонстрируется склонность поколения Z к жестким вечеринкам (и к воспоминаниям об этом).

Потом пришла музыка.

Через динамики звучал «Glue» — дружелюбный к друзьям сингл 2017 года от электронного дуэта Белфаста Bicep, олицетворяющий излишество и самоанализ работы на чужой кухне до восхода солнца.

Если вы не слышали «Glue» — или просто нуждаетесь в напоминании после слишком многих ночей на головокружении — его теплые синтезаторные аккорды плавают в пространстве между эйфорией и меланхолией.Канавка стоп-старт брейкбит никогда не разрешается сама собой, предлагая крещендо, которое никогда не наступает. Лучший способ подытожить его двойственность — это сбитый с толку молодой человек в фестивальной толпе, отчаянно ищущий своих товарищей, пока люди ждут блаженного падения битов.

TikTok — или sesh tok — изобилует подобными клипами обессиленных подростков, имитирующих эффекты sesh с «Glue» в качестве минусовки. Есть множество видеороликов, в которых повторяется тот же заикающийся синтезаторный цикл. Один TikTok сравнивает «Клей» с «чувство, когда вы уходите с концерта» , другой говорит, что «атмосфера безупречная» .Другие более взволнованы, сожалея о «еще одном уик-энде вечеринок с людьми, которым на самом деле наплевать» . Один даже заявляет, что «звук — это то, что чувствуется разбитым сердцем». .

«Glue» слишком сдержан, чтобы его можно было назвать «фейерверком», хотя на фестивалях он довольно хорошо принимается. DJ Mag назвал его лучшим треком из группы. 2017, второе место занял Mixmag. Его также называют «чудо-стеной для людей, которые любят кетамин», что помогает объяснить, почему «Glue» стал популярным саундтреком для подростков, отправляющихся на ночлег на таблетки.

Но культовая мелодия не всегда означает вирусный мем в TikTok. Как и почему мелодия 2017 года (в значительной степени старая классика в быстро меняющемся мире электронной музыки) так сильно нашла отклик у поколения Z через три года после ее выпуска?

Bicep озадачены его подъемом, и участник Мэтт МакБрайар сказал мне: «В первый год, когда мы играли ‘Glue’, он просто ничего не получил. Я не думаю, что мы даже играли его в нашем живом шоу. вообще никакой большой реакции ». Я упоминаю видеоролики подростков в TikTok, которые изображают атмосферу афтепати.«Мы не могли поверить в это, когда начали видеть все эти комментарии!»

Энди Фергюсон, который составляет дуэт, делится удивлением своего приятеля-ди-джея. «Это какое-то безумие, что« Glue »продолжает появляться. Когда мы играли его вживую, люди перестали танцевать ».

Официальное видео также изобилует задумчивыми комментариями тусовщиков, когда они вспоминают дни бреда, которые, кажется, давно прошли в эпоху COVID. Режиссер Джо Уилсон , он перерезает кадры неподвижных, пустых участков прошлых рейвов с блоками текста от ушедших рейверов.Это горько-сладкая боль чистой ностальгии, и неудивительно, что кадры когда-то переполненных пространств вызывают эмоции. Как говорит Энди, «вы могли бы сделать версию 2020 года, в которой вы просто ходите и снимаете везде!» Мэтт замечает, что «в этом году на это смотрели иначе.

Для 18-летнего Эйдена« Glue »- это саундтрек к« подготовке к рейвам и вечеринкам ». (Слышу это сейчас) Я просто вспоминаю то время и забываю о своих проблемах и переживаниях на ночь ». Он вспоминает ночи, когда« мы пошли на домашнюю вечеринку в Рамсгейте и оказались в доме в Кентербери, слушая этот трек. .Никто не знал, чей это был дом, и мы так и не узнали ».

Кэмерон, 18 лет, говорит, что это возвращает« падение с лестницы во время рейва на Дартмур ». Это было лучшее время в моей жизни (пока) «. Алекс, 21 год» слушал Glue на рассвете в 5 утра на фестивале Hideout. Вероятно, это был лучший момент в моей жизни ». Эти цитаты отлично вписывались в цитаты бывших рейверов среднего возраста, чьи комментарии образуют видео.

Кажется, это ностальгия по прослушиванию музыки с друзьями — будь то на большом фестивале или в грязной кухне — главная причина возрождения трека.«Думаю, именно поэтому он вернулся, потому что многие люди, возможно, нашли эту мелодию как коллектив», — соглашается Энди. «Теперь они изолированы и слушают ее снова, это более интроспективно. У людей больше время подумать о том, чего им не хватает. Даже таких простых вещей, как поход в паб за кружкой пива «.

Изоляция и пандемия оставили сегодняшнее поколение подростков неуверенным в будущем и уже испытывающим ностальгию всего несколько месяцев назад. 18-летняя Джорджия считает «Клей» источником комфорта, который успокаивает беспокойство: «Он просто заставляет меня чувствовать себя живым и беззаботным, заставляет все исчезнуть.Когда я слушаю это, я нахожусь в этом моменте, как будто время остановилось ».

« Я думаю, что люди, естественно, изо всех сил стараются полностью присутствовать, особенно в наши дни », — говорит Мэтт. Сами мальчики больше смотрят в будущее, чем в прошлое. , со вторым альбомом Isles , о котором недавно было объявлено, наряду с серией дат турне, запланированных на 2021 год. Будем ли мы слышать треки, такие как новый сингл «Apricots», дома в наушниках или на грязных полях, заполненных недавно выпущенными подростками-рейверами, мы обязательно будем слушать.

@DGKnightWriter

Ваша лучшая тренировка для рук, чтобы сокрушить этих би и три

Готовы ли вы заставить свои руки гореть, как пустыня Мохаве в середине июля? Хорошо, потому что у меня есть отличная тренировка для мышц рук специально для вас, так что выпейте протеиновый коктейль, сделайте быструю разминку, возьмите эти тяжелые веса и вперед!

Это день руки!

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете: «Я обычно делаю грудь и три в один день, а не три и би», и это нормально, но выслушайте меня.

Тренировка мышц агонистов / антагонистов в в тот же день дает мышцам лучший баланс. Это также экономит ваше время, потому что после того, как вы проработали трицепсы во время определенного упражнения, вы можете перейти сразу к бицепсам в течение 1-2 минут восстановления трицепса, затем снова вернуться к трицепсу во втором подходе и т. Д. на.

Фото любезно предоставлено: «Качая железо»

Кроме того, если Арнольд Шварценеггер сделал это таким образом, это должно быть хорошо, потому что… просто посмотрите на него!

Программа

Арнольда обычно включала трицепсы и бицепсы в один и тот же день, а также другие противоположные части тела, такие как грудь и спина, так что послушайте Арнольда и разберитесь со всем этим с помощью следующей тренировки рук.

Давайте качать — лучшая тренировка для рук с 8 упражнениями

Для следующих подходов берите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться, которые все же позволят вам выполнить как минимум 6-8 подходящих повторений с хорошей техникой.

1) Трицепс — разгибания: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

2) Бицепс — сгибание рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

3) Трицепс — жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

4) Бицепс — Сгибания на бицепс 3: подходы по 6-8 повторений (на руку)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

5) Трицепс — раздавливание черепа с перекладиной E-Z: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

6) Бицепс — Сгибания рук на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

7) Трицепс — разгибания гантелей лежа: 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

8) Бицепс — Сгибания рук со штангой E-Z 3 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями!

Теперь почувствуете ожог? Я уверен, что да! Вытяните его, остыните и похлопайте себя кулаком, вы это заслужили!






Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Лечение шока бицепса!

С тех пор, как я начал «НАКАЧИВАТЬ ЖЕЛЕЗ», я пытался заставить мои бицепсы ВЗРЫВАТЬСЯ! Бицепсы обнажены больше, чем большинство частей тела, поэтому я определенно не хотел, чтобы ветки свисали с моих плеч. Когда руки находятся в «раздутом состоянии», вы чувствуете себя напряженно. Вот так я открыл для себя эту уникальную тренировку на бицепс, которая в спешке взорвет ваши руки качественной массой.

Забудьте о генетике!

Есть факторы, которые влияют на то, насколько хорошо будет работать программа обучения. Генетика всегда будет играть важную роль в развитии той или иной части нашего тела, а переменные, которые определяют наш успех в бодибилдинге, бесконечны. Возраст, питание, биохимия тела, дисциплина, преданность делу, опыт тренировок, интенсивность тренировок, связь между мозгом и мышцами, последовательность, вариативность — бла, бла, бла. Но вы можете контролировать, насколько упорно вы тренируетесь и насколько вы последовательны.Забудьте на минуту о генетических ограничениях и сосредоточьтесь на одном и том же, как на рассвете. Вот о чем это все.

Поскольку организм не привык к необычным нагрузкам, возникающим при тренировках с отягощениями, большинство людей довольно быстро набирают вес, когда начинают поднимать тяжести. Однако по мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, ваше тело становится более устойчивым к росту. Для получения результатов требуется все больше и больше. Руки, которые быстро взрываются от любого типа тренировки на ранних этапах тренировки, требуют немного дополнительных усилий, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы только начинаете тренироваться, вы действительно мало что знаете. Форма, техника, принципы — это просто слова, а не рекомендации — вы сразу же переходите к делу, и все, что происходит, происходит. Если бы только это оставалось таким простым. Не думайте и не анализируйте. Просто тренируйся и развивайся. К сожалению, это не так. Поэтому вам нужно проявить творческий подход, чтобы максимально увеличить рост мышц и силу. Но решение, которое у меня есть, заставит вас вспомнить, каково это было расти, как сорняк, в первые месяцы тренировок с отягощениями.

Бицепс — очень маленькая группа мышц. Это двуглавая мышца, начинающаяся под дельтовидной мышцей и переходящая ниже локтя. Его основная функция — поворачивать запястье вниз, а также поднимать и сгибать руку. Поскольку крепкое телосложение связано с большими руками, нетрудно сосредоточить много энергии и внимания на бицепсах. Начните тренировать бицепсы с огромным количеством энергии, и они ответят.

Небольшие группы мышц, по крайней мере, бицепсы, как правило, по-разному реагируют на стимуляцию, в отличие от более крупных групп мышц, поскольку их участие в нашей повседневной деятельности вне тренажерного зала очень ограничено.Они почти сразу отреагируют на любую стимуляцию, потому что не привыкли ко многому. Когда мы только начинаем тренироваться, это ЧРЕЗВЫЧАЙНЫЙ ШОК для тела и, в данном случае, для бицепса. Сильный шок заставляет бицепс приспосабливаться к шоку, становясь больше, сильнее, более подготовленной и способной работать в условиях сильного стресса.

ЛЕЧЕНИЕ ШОКА

К сожалению, бицепсы не продолжают расти такими темпами, как в первые несколько месяцев тренировок.Поскольку бицепсы маленькие, они также очень быстро восстанавливаются и адаптируются к тренировочной стимуляции. Чтобы бороться с этой быстрой адаптируемостью и заставить ваши бицепсы взорваться от разорванной массы и кровеносных сосудов, очень важно встряхнуть их с помощью надежной программы. Нам нужно убедиться, что мы всегда заставляем бицепсы работать в разных условиях, чтобы они постоянно наращивали их. Бицепсы нужно шокировать — им нужно разнообразие и интенсивность — им нужна небольшая вещь, называемая — УДАРНЫЙ ПРЕПАРАТ!

Есть много способов использовать тренировку SHOCK TREATMENT, чтобы ваши бицепсы снова выросли? И продолжали их расти.Вы можете постоянно менять упражнения и порядок их выполнения. Используемые веса могут меняться. А техники подъема, такие как изолирующие движения, сложные движения или интенсивность тренировок, могут измениться. Для ЛЕЧЕНИЯ ШОКА мы должны копать глубоко и бросаться в траншеи. Пришло время измельчить его и просто раздавить бицепсы для максимального размера и сухожилия. Вам придется терпеть боль, но, как гласит старая пословица, нет боли — нет выгоды! ЧУВСТВУЙ МЕНЯ! Давайте займемся делом!

Сгибание рук со штангой стоя

Это лучшее упражнение для наращивания массы на бицепс.Это очень простое движение, которое позволяет вам справляться с самыми тяжелыми весами во время тренировки бицепса. Начните с этого упражнения, так как вы бодры и уровень энергии самый высокий. В этом упражнении делайте очень тяжелые веса, но не жертвуйте формой. Поднимайте как можно тяжелее — главное, чтобы работу выполняли ваши бицепсы, а не инерция, ноги и спина.

Как выполнять упражнение:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Установление твердого центра тяжести позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепсов, чтобы свернуть тяжелый вес, и обеспечивает максимальную безопасность.Хватом снизу возьмитесь за прямую штангу. Ваши руки также должны быть на ширине плеч. Этот тип хвата лучше всего подходит для полной проработки бицепса, помогая развить полную массу, форму и состояние бицепса. Гриф должен свисать на расстоянии вытянутой руки, а руки не должны быть заблокированы. Держите локти близко к телу и согните штангу вверх.

Сосредоточьтесь на использовании только мышц бицепса, чтобы поднять вес по дуге. Почувствуйте, как сокращаются мышцы бицепса, и держите локти относительно неподвижными, чтобы максимально усилить напряжение на бицепс.Контролируйте вес, опуская штангу обратно в исходное положение, когда штанга почти не касается ваших бедер.

Выполните 1 легкую разминку из 30 повторений, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Используя максимально возможные веса, соблюдая правильную технику и форму, выполните 3 подхода:

  • 1 легкая разминка по 30 повторений
  • 1 подход по 12 повторений
  • 1 подход по 8 повторений
  • 1 подход 6 повторений.

Хорошо, теперь помпа включается. Вы можете почувствовать, как кожа на ваших руках стягивается, а ваш бис — тяжелый.Теперь пришло время поднять его на ступеньку выше с помощью суперсета из двух феноменальных движений по наращиванию массы и утолщения: кудри Проповедника и кудри Хаммера.

Проповедник EZ Barbell Curl

Сгибания рук проповедника отлично подходят для общего развития бицепсов, их массы и формы. Он особенно хорош для удлинения и утолщения бицепса, так как сильно нагружает нижнюю часть бицепса. Это движение придает вашим бицепсам вид, будто они выходят из вашего предплечья.

Как выполнять упражнение:

Найдите удобное положение: сядьте за скамейкой проповедника, положив руку на перекладину EZ curl (изогнутую). Возьмитесь за руку чуть шире плеч и наклонитесь к стойке проповедника. Прижмите грудь к скамейке, вытянув руки над ней.

Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса, стараясь не позволять локтям двигаться. FLEX ВЕРХНИЙ и контролируйте спуск, осторожно, чтобы не чрезмерно вытянуть локти внизу.Сосредоточьтесь и выполняйте свой подход.

Сгибание рук с гантелями на груди

Сгибания рук

Hammer отлично подходят для добавления массы, четкости, разделения и пика бицепсам. Он действительно поражает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом. Использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.Возьмитесь за пару гантелей ладонями к телу. Спину держите прямо, голову вверх. Начните сгибать гантель перед собой (параллельно туловищу), удерживая ладони и локти по бокам. Почувствуйте, как внешний и нижний бицепсы сжимаются вместе с предплечьем. Опустите вес контролируемым образом и повторите с другой рукой.

  • 3 суперсета из 12 повторений сгибаний Preacher Curls
  • С последующим 12 повторениями сгибаний молоточков

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Накачка, которая началась с подъемов со штангой, теперь поднята до статуса «вооружена и опасна» с суперсетами «Проповедник» / «Молот».Чтобы продолжить эту шоковую терапию, сразу переходите к сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье. Это идеальное время для выполнения этого упражнения, поскольку цель этого движения — растянуть бицепсы для общего развития. С тем количеством крови, которое уже есть в бицепсах из предыдущих суперсетов, растяжка в этом движении будет очень хорошо работать, чтобы стимулировать дальнейшее развитие. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье наращивают массу и форму. Мы собираемся выполнить это упражнение вперед, чтобы проработать весь бицепс. Сгибание наружу изолирует большую часть внутренней части бицепса.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 45 градусов. Используя захват снизу и удерживая пару гантелей, позвольте вашим рукам свисать вниз ладонями вперед. Согните руку дугообразным движением, осознавая, что бицепсы сокращаются во время всего диапазона движений.

Держите локти немного вперед и контролируйте вес, когда опускаете его, чтобы максимально растянуть. Повторите то же самое с другой рукой.

  • 1 подход по 8 повторений на каждую руку с очень большим весом
  • Немедленно выполните еще один подход с более легким весом, где вы потерпите неудачу примерно с 12 повторениями.

Сгибание рук с гантелями стоя

НЕТ, МЫ ЕЩЕ НЕ СДЕЛАНО — терпите меня, мы почти закончили. Это то, что отличает претендентов от претендентов. Пришло время «спуститься по стойке» с сгибаниями рук с гантелями стоя. Начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться в первом подходе, а затем продолжайте снижать вес, пока не достигнете мышечного отказа.Начните с тяжелого конца стойки для гантелей и закончите с легкими. Здесь цель состоит в том, чтобы полностью перегрузить бицепсы, чтобы убедиться, что они действительно утомлены, и подтолкнуть помпу к перегрузке.

Как выполнять упражнение:

Возьмите пару самых тяжелых гантелей, с которыми вы можете справиться. Держите ладони лицом вперед и согните гантель вверх, удерживая локти относительно неподвижными и зафиксированными по бокам.

Начните с самого тяжелого веса, который вы можете выдержать, сделайте 3 повторения и продолжайте снижать вес, пока не сможете сделать еще одно повторение.

Ваш «вниз по стойке» должен быть примерно таким:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 15 повторений
  • 1 x 20 повторений

Во время этого упражнения нужно помнить о том, чтобы растягивать и сгибать бицепсы между подходами для максимальной производительности и развития. После выполнения этого распорядка ваши руки будут невероятно накачаны. Они должны быть подвергнуты «прямой струе»… замучили — наэлектризовались от шоковой обработки. Возможно, будет больно поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

Но это заставит ваши бицепсы расти. Попробуйте это вместо обычной тренировки на бицепс, чтобы заставить бицепс добиться желаемого роста. До следующего раза, оставайтесь сильными, здоровыми и НЕПРЕРЫВНЫМИ и помните, что УСПЕХ — ЕДИНСТВЕННЫЙ ВАРИАНТ! Ты чувствуешь меня сейчас, чувак ?!

4-недельная программа тренировки рук с полным разгибанием рукавов — Fitness Volt

Всем нужны большие руки.На самом деле сложно найти кого-то, кто был бы полностью удовлетворен развитием своей руки. Кажется, что всегда есть возможности для улучшения. Создание массивного набора бицепсов с высокими вершинами и гигантских подковообразных трицепсов — цель почти каждого атлета, что до боли очевидно в любой день в тренажерном зале. Просто посмотрите, сколько из них выполняет бесконечные подходы со штангой , гантелями и сгибаниями проповедников и жимами на кабеле , откатами и носоглотками .

Но что, если ваши руки не выдерживают всей этой тренировки для достижения лучших результатов? Что, если ваши руки отказываются двигаться и остаются безжизненными конечностями, лишенными мускулатуры и размера рукава?

Давайте сначала проведем небольшое расследование и посмотрим, что не так с вашей тренировкой рук, а затем мы перестроим вашу программу, чтобы эти ружья снова стали расти. Это потребует некоторого подавления вашей гордости и изменения вашего мышления, но что вам действительно нужно терять?

Ваши руки растут?

Честно оцените рост своей руки.Изменились ли они вообще за последний месяц, полгода, год? Конечно, вы, возможно, немного изменили свой распорядок дня, стали немного сильнее и, возможно, приобрели пару жилок во внешности. Но оглядываясь назад на все эти тренировки в течение дней, недель и месяцев, можете ли вы действительно сказать, что то, что вы делали, работает?

Состоит ли ваша текущая программа на руки из сгибаний со штангой, сгибаний гантелей, сгибаний на кабеле, сгибаний проповедников, концентрированных сгибаний на бицепс? И, может быть, жимы на тросе, жимы узким хватом, лежа на спине, жимы на одной руке и, возможно, откаты гантелей на трицепс?

Еще одна распространенная практика, в которой вы можете быть виноваты, — это тяжелая нагрузка почти на каждое упражнение.Может быть, вас учили «идти тяжелее или идти домой». Большой вес, большие мышцы. Если это сработало для вашей груди, спины и ног, то должно быть хорошо и для ваших рук, верно?

Что ж, если вы придерживаетесь логики и видите, значит верите, тогда вы должны заметить, что ваша философия не работает, если вы посмотрите вниз и съедите пару лапш, лишенных какой-либо мускулатуры.

Давайте разберемся с корнями вашей проблемы, а затем рассмотрим каждую из них, чтобы найти лучший подход для большего роста рук. Позже мы рассмотрим 4-недельную программу, которая поможет вам в этом.

Что вы делаете неправильно

Итак, мы установили, что вы не получаете желаемых результатов или обязательно должны получать. Зачем тратить еще одну секунду в тренажерном зале, если каждая тренировка не приближает вас ни на шаг к цели по увеличению рук? Давайте посмотрим на несколько вариантов того, что происходит. Вы можете быть виновны в одном, двух или во всем, если будете полностью честны.

Too Heavy

Вы слишком сильно нагружаете прямую штангу, поэтому вам приходится наклоняться назад, чтобы поднять ее? Он бьет вас по бедрам, потому что вы не можете контролировать отрицательную часть движения? В этом случае вы обрабатываете свои маленькие бицепсы так же, как спину или ноги.Слишком большой вес.

Слишком много объема

Сколько подходов вы делаете для рук? Двадцать или больше? Теперь сравните это с объемом, через который вы проделываете ноги. Нет сравнения? Зачем такой маленькой части тела нужен такой объем? Это перебор.

Слишком много частот

Вы можете тренировать ноги один раз в неделю вместе со спиной и плечами, но многие лифтеры добавляют дополнительный день для рук. Поскольку они получают тонну объема и нагрузки от работы с грудью и спиной, зачем вам уничтожать их еще большим количеством тренировочных дней в сочетании со всем этим объемом?

Too Many Angles

Функция групп мышц плеча довольно упрощена: сгибать и разгибать нижнюю руку.Да, есть несколько других переменных на выбор, но вы должны спросить себя: тренируетесь ли вы под слишком разными углами? Это еще больше?

Слишком мало связи

При всем вышесказанном неизбежно практически отсутствует связь с задействованной мышцей. По сути, вы просто поднимаете гирю из точки А в точку Б без особой демонстрации. Вам нужно начать думать о переносе веса из точки А в точку Z. Измените свою точку зрения и начните думать о том, чтобы чувствовать сопротивление на всем протяжении диапазона движения, вместо того, чтобы подбрасывать вес только для того, чтобы выполнить повторение и произвести впечатление на своих друзей.

Как (наконец) вырастить свои руки

Хорошо, давайте перейдем к делу и посмотрим, не сможем ли мы справиться с некоторыми проблемами и заставить ваши руки снова расти. Как я уже говорил ранее, это потребует нового взгляда на тренировку рук. Если то, что вы делаете, не работает, у вас есть все, чтобы выиграть.

Проведите инвентаризацию

Я уже касался этого момента ранее, что вы должны принимать во внимание другие упражнения, которые вы выполняете, которые могут существенно повлиять на восстановление вашей руки и ее силу.Жимы лежа, тяги, подтягивания, становая тяга и жимы плечами — все это косвенно воздействует на ваши руки в той или иной форме или форме. Просто имейте это в виду, когда наступает день рук, и вы хотите поднять еще тонну, чтобы заставить их расти.

Переосмыслить тренировку рук

Хорошее практическое правило относительно вашей программы для рук — думать о ней как о завершении работы рук после всей тяжелой нагрузки, упомянутой выше. Другими словами, вы собираетесь выполнить всего несколько подходов, чтобы стимулировать рост, а затем оставьте их для правильного восстановления.Вы же не хотите, чтобы всю неделю были уставшие, слабые руки, когда вам нужна их сила для выполнения других упражнений.

Target

Не выполняйте произвольно упражнение для рук и надейтесь на лучшее. Ваши упражнения слишком излишни? Вы делаете два одинаковых движения подряд, когда другое подойдет лучше? Выбирайте углы с умом. Например, для трицепса вы можете начать с движения, ориентированного на массу, такого как жим лежа узким хватом, а затем перейти к растяжке, такой как разгибание гантелей над головой.

Chase The Pump

Да, вы можете рассердиться на это, но, точнее, вам следует увеличить диапазон повторений и уменьшить используемую нагрузку. Тяжелые веса не справляются с этой задачей, поэтому станьте легче, подключитесь к весу (помните от А до Я?) И замедлите его, чтобы почувствовать каждый дюйм диапазона движения. Это поможет вам задействовать больше мышечных волокон, чтобы стимулировать их рост. Помпа будет желанным побочным эффектом.

Перейти к отказу

Меньший вес не означает легкость.Вам по-прежнему необходимо достичь мышечного отказа во всех ваших рабочих подходах (кроме разминок). Если вы привыкли к более низкому диапазону повторений, это будет новая территория для вас. Одно дело — выполнять более тяжелый и короткий подход, но совсем другое — выходить за рамки того, к чему вы привыкли. Ожидайте еще большей боли и времени под напряжением.

4-недельная программа тренировки рук с полным перерывом рукавов

Теперь, когда у нас есть несколько важных принципов, давайте применим то, что мы знаем, и создадим хорошую, надежную программу для рук, которая поможет вам заполнить эти рукава.Однако я предупреждаю вас, что в этом нет ничего слишком экстремального или волшебного. В нем нет никаких неслыханных уловок или секретов. Это простая программа, построенная на старых тренировочных методах, но, возможно, вы к ней не привыкли, поэтому она может быть для вас совершенно новой.

Приведенная ниже программа построена на системе A, B. Если вы тренируете руки один раз в неделю, просто выполняйте программу А одну неделю, а другую — программу В. Продолжайте чередовать эти два приема каждую неделю. С другой стороны, если вы тренируете руки два раза в неделю, выполняйте каждое из них (A и B) один раз в неделю.Например, вы можете выполнять процедуру А во вторник и программу Б в пятницу или субботу.

Отдыхайте между подходами всего 30 секунд. При необходимости наденьте часы, так как периоды отдыха должны строго соблюдаться. Чтобы начать и привыкнуть к диапазону повторений и новому темпу, используйте один и тот же вес в каждом подходе в течение нескольких недель, пока не адаптируетесь.

Избегайте добавления большего количества наборов, чем указано. Это скользкая дорожка, которая приведет к еще большему перетренированию и остановке или остановке прогресса в целом.

Программа A

Программа B

  • Гантель с двумя руками «носовой слом» 3 x 10-15
  • Жим штанги вниз 3 x 10-15
  • Удлинение на 2 веревки x 10-15 (опционально)

  • Сгибание гантелей сидя 3 x 10-15
  • Сгибание троса с прямым грифом 3 x 10-15
  • Сгибание на молоточках 2 x 10-15 (Необязательно)

Подробнее о том, как получить большие руки:

В заключение

Если вы не можете увеличивать размер рук, попробуйте эту программу.