alexxlab

Какие мышцы работают при становой тяге: Становая тяга: какие мышцы работают?

07.11.1971 0 alexxlab Разное

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.

Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
медиальная широкая (каплевидная) — небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.

Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

искривление позвоночника;
болезни суставов и хрящей;
сердечно-сосудистые заболевания;
болезни дыхательной системы;
плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги — три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

Что качает становая. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. Нужна ли страховка и ремни

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер
Ягодицы
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
Взгляд направлен вперед.

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
Эд Коэн — 409 кг (1995), США
Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений . Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

Вращение головой вокруг оси в обе стороны
Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

не восстановились до конца после прошлой тренировки;
неверно подобрали рабочий вес;
впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
Пользуйтесь атлетическим поясом.
Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
Крепко сожмите штангу руками.
Плавно и уверенно вставайте.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
Медленно опускайте штангу.
Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
Плавно и уверенно ставайте.
Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
Плавно и уверенно ставайте.
Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

Установите ноги уже уровня плеч.
Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
Плавно и уверенно вставайте.
Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

6 подходов по 6 повторений;
4 подхода оп 8 повторений;
3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Становая тяга рабочие мышцы. Какие мышцы работают при становой тяги? На что нужно обратить внимание

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

штанга с блинами находится перед атлетом;
опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

К штанге становятся вплотную;
Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
Ноги, держа спину прямой, сгибают;
Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

Делают глубокий вдох;
На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

скруглять спину;
делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
«Сумо» или лифтерская;
Румынская, именуемая «мертвой»;
С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

«прямой»;
«разнохват»;
«замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Смешанный тип хвата или «разнохват» отличается от прочих положением рук. Одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это положение рук в значительной степени снижает вероятность того, что гриф может выскользнуть из рук во время поднятия штанги. Смешанный хват чаще всего используют профессионалы, работающие с поднятием большой тяжести атлеты. Выполнение «разнохвата» требует особой осторожности. Возникающий крутящийся момент негативно воздействует на позвоночник.

Главной особенностью «замка» является положение большого пальца. Он зажимается между остальными пальцами и находится непосредственно на грифе, выполняет роль своеобразной лямки, исключая необходимость использования вспомогательной экипировки. Недостатком «штангистского» хвата являются испытываемые атлетом во время поднятия штанги болевые ощущения. Этим и обусловлено то, что «замок» применяют достаточно редко.

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

— это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
Отводим ягодицы максимально назад.
Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как будет правильно делать?

В чем же все-таки суть упражнения?

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

На что нужно обратить внимание?

Разновидности становой тяги и отличия

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

Опасность для здоровья

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Содержание

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
Вверху сделайте выдох.
Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Что развивает становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. С каких весов начинать

Чем тяжелее упражнение, тем полезнее! Тут без вопросов. Что же выходит? Самое тяжелое упражнение будет лучше других растить массу? Точно! Смело выбирай становую!

Когда культуристов — профессионалов просят назвать самое эффективное упражнение, то все как один называют «чужое» движение из арсенала пауэрлифтеров: становая тяга. Если пойти дальше то к становой прибавятся приседания и жим лежа. И все-таки, становая тяга останется королевой праздника. 3амечено, что это упражнение растит не только рабочие мышцы ног и спины, но и всю мускулатуру в целом. Вот поэтому так истово делают становую Рони Колеман и Джей Катлер. Все упражнения в бодибилдинге имеют замену. Те же приседы можно заменить жимом ногами, а жим штанги лежа — жимом гантелей. Вот только становую подменить нечем. Нет другого такого упражнения, которое бы одновременно качало ноги и спину — главные мышечные группы человеческого тела, причем, в равной степени эффективно. Впрочем, что толку призывать делать становую? В неумелых руках штанга принесет больше вреда, чем пользы. И все потому, что становая тяга — это, и вправду, чужое для нас, культуристов, упражнение. Однако все, кто его освоил, говорят, что родились и нашем спорте заново…

СТАНОВАЯ: ОСНОВЫ

Становую тягу нужно выполнять по правилам. Это сделает упражнение по настоящему эффективным и убережет от травм.

РАЗМИНКА. Начните с серьезной разминки на кардио-тренажерах в течение 10 минут, Затем сделайте несколько простых упражнений для «разогрева» основных рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного. Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов. Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3 сетами.

СИЛОВОЙ ПОЯС. Когда вы делаете становую в режиме 6-8 повторов, тяжелоатлетический пояс одевать не нужно. Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует от травмы, а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с них часть нагрузки. Точнее он перераспределяет нагрузку, перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит, Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес штанги. В процессе выполнения становой координация между ними растет. В итоге вы получаете мощный мышечный корсет талии.

Сила кисти. Первые разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса вы, возможно, не удержите. Тем не менее, надо пытаться. Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, сели это не помогло, одевайте гимнастические ремни.

ШТАНГА. Всегда одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может «отъехать» от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е. риск травмы.

РУКОВОДСТВО. Чтобы освоить правильную технику становой, возьмите в учителя опытного инструктора. Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций.

АНАТОМИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ разгибают тазобедренные суставы в момент подъема из приседа

БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ помогают широчайшим мышцам стабилизировать позицию рук во время подъема

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ стабилизируют положение рук, совершая приведения их к телу в конечной точке подъема

БИЦЕПСЫ БЕДЕР разгибают коленные суставы, помогая подняться ил приседа

ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации головы и плечевого пояса

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации плечевого пояса, участвует во вращении лопаток

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ ассистируют трапециям и стабилизации плечевого пояса, участвуют во вращении лопаток

МЫШЦЫ — ВЫПРЯМИТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА распрямляют туловище в конечной фазе подъема

ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ШИРОКИЕ МЫШЦЫ ассистируют разгибанию коленных суставов

ПОЛУСУХОЖИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

ПОЛУПЕРЕПОНЧАТЫЕ МЫШЦЫ помогают бицепсам бедер распрямить коленные суставы

Становая тяга никогда не была в почете у любителей. Слишком уж это сложное и травмоопасное упражнение. К тому же становая действует, в основном, на ноги и спину, ну а приоритетом любителей всегда были бицепсы и грудь. И никто ведь не объяснит ребятам, что без сильных спины и ног больших бицепсов не бывает. В самом деле, смешными упражнениями, вроде подъемов в тренажере, бицепс не накачать. Нужна тяжелая база вроде подъемов на бицепс стоя. Ну а какие тут подъемы стоя, когда у ног и спины нет силы? В самой середине амплитуды штанга максимально далеко удаляется от центра тяжести тела. Короче, тут как с краном, у которого на конце стрелы весит тяжелый груз. Этот груз давно бы опрокинул кран, да противовес у основания крана не дает. Если у тебя толстенные раскачанные ноги и на спине мощный пласт мышц, значит, ты обзавелся достойным противовесом. Тебя не опрокинет и штанга под 70 кг. Но если фундаментальной массы ты не набрал, так сказать, не построил основания, то и 30 кг тебе не удержать. Причем, наивным новичкам мерещится, будто силы бицепсам не хватает, а на самом деле они просто не могут сохранить равновесия. Согласитесь, совсем другое дело, когда ноги и корпус — это мощная устойчивая колонна. В этом случае не только бицепсы качать легко, но и трицепсы, и дельты. Ведь большинство упражнений приходится делать в положении стоя. Что же касается положения сидя, то и тут мощные ноги и сильная спина — козырь. Потому что лучше будет стабилизация тела. Если кто-то думает, будто синоним «стабилизации» — слово «неподвижность», то ошибается. Не в одной неподвижности дело. Главное в том, что раскачанная спина становится прочной опорой плечевому поясу, правильнее, плечевым суставам. Потому и мышцы, «завязанные» на эти суставы, могут проявить более чистое и мощное усилие. У ног та же самая функция. Ими упираются в пол, чтобы не елозить на скамье сидя и лежа. В этом смысле без могучей спины и таких же ног не будет и чемпионских грудных. Жим лека, как никакое другое упражнение, требует жесткой стабилизации плечевого пояса и всего тела на скамье. Да и в законах физики дело. Если сам весишь меньше 100 кг, то 150 кг в жиме лежа тебе никогда не покорятся. Ну а какие мышцы аккумулируют в себе большую часть массы тела? Верно! Ноги и спина!

Становая тяга — это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели — большой массе фундаментальных мышечных групп.

Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывалась в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов-анаболиков — тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком!

НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии, то выйдет, что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8 упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками и шраги!

Становая кажется более трудным упражнением, чем приседания и жим лежа. И вовсе не потому, что нагружает исполинский массив мышц. По мнению ученых, дело совсем в другом. Когда вы жмете штангу с груди или поднимаетесь из глубокого приседа, грудные и квадрицепсы предварительно растягиваются. Согласно законам физиологии такая растяжка на старте помогает мышцам сильнее сократиться. Что же касается становой тяги, то предварительное растяжение рабочих мышц тут невозможно. Физиология уже не помогает, и вы поднимаете штангу только силой своего характера!

ЧТО НАМ МЕШАЕТ

Самым сложным упражнением силовики считают приседы. Как-никак, ногам здесь ничто не помогает. В становой ногам помогает спина. Значит, упражнение проще. Для культуристов все наоборот. Становая тяга в отличие от приседаний требует согласованной мышечной координации. А вот ей-то культуристы и не обучены. Большинство упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Никакой координации не требуется по определению. Это и подводит. Освоение становой тяги делается для культуристов вдвойне трудным делом.

Выдающийся пауэрлифтер-рекордсмен с научной степенью Давид Сандлер сегодня преподает физическую культуру в одном из крупных американских университетов. Он говорит, что труднее всего обучить становой студентов, которые уже имеют за спиной опыт накачки: «Многие вообще не имеют навыков координации. Они разгибают ноги, поднимаясь из приседа, но при этом оставляют корпус наклонным. Полностью выпрямив ноги, они берутся разгибать туловище. Между тем, то и другое движение нужно делать одновременно. Другая распространенная ошибка — это разная скорость разгибания суставов. Ученик слишком быстро распрямляется в тазобедренных суставах, но медленно разгибает коленные суставы. Я не устаю повторять, что разгибание всех суставов, тазобедренного, коленного и голеностопного, должны происходить синхронно в одинаковом темпе. Одновременное распрямление суставов означает, что мышцы-разгибатели ног тоже действуют согласованно. В итоге одномоментное сокращение разных мышц сливается в одно мощное усилие. Если мышцы сокращаются вразнобой, то суммарное усилие, понятно, становится меньше. Это как с перетягиванием каната. Чтобы победить, все члены команды должны рвануть канат одновременно. То же самое с одновременным распрямлением ног и выпрямлением спины. Сократительный импульс самых сильных мышц тела должен суммироваться. В итоге общее усилие, приложенное к штанге, становится неимоверно большим. Потому так велики рекорды в становой тяге».

Сандлер советует культуристам разучивать становую точно так же, как в балете заучивают сложные па, т.е. методом бесконечных повторений. И лишь после того, как правильная техника станет автоматическим навыком, можно начинать прибавлять веса. Причем, делать это нужно разумно. Если штанга перегружена, атлет теряет контроль над техникой.

БЕЗ ВАРИАНТОВ!

Если у вас была травма поясницы, становую тягу делать нельзя. И ни один из вариантов становой не станет исключением. Любая становая тяга перегружает поясницу. К этому следует прислушаться всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за становую. У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом посягайте на становую тягу.

Все варианты упражнения требуют выполнения основополагающих условий. Первое: прямая спина. Второе: штангу нужно «прокатить» по собственным ногам. Чем ближе штанга к телу, тем меньше риск травм. Скольжение грифа вдоль голеней болезненно. Сандлер советует поступить, как пауэрлифтеры. Наденьте высокие шерстяные носки или перебинтуйте голени и колени.

Становая — лучшее средство для накачки общей массы тела. Упражнение входит в тренировочные программы всех без исключения профессионалов. Вы делаете становую? Ответ на этот вопрос служит верным показателем вашей мотивации. Если да, то вы в нашем спорте человек не случайный. Если же нет, то вы, возможно, просто не понимали значения этого упражнения. Ну а теперь, когда вопрос ясен, идите делать становую. Прямо сейчас!

СТАНОВАЯ: ДЕЛАЙ ВЕРНО

Главное условие рекорда в становой тяге звучит так: вы должны занять правильное исходное положение. Это означает, что каждая из рабочих мышц окажется в удобной анатомической позиции, которая позволит ей проявить наиболее мощное сократительное усилие.

ПОЗИЦИЯ СТУПНЕЙ Поставьте ступни чуть уже плеч. Носки можно немного развернуть наружу. Если вы из благих соображений расставите ступни шире (мол, чтобы упрочить стойку), то тем самым лишь навредите себе. Подъем из приседа делается силой квадрицепсов. Эти мышцы проявляют максимальное усилие в том случае, когда ступни стоят близко. Поставить их совсем плотно у вас не получится, иначе пострадает равновесие. Стойка уже плеч — это компромисс между устойчивостью и «выгодной» позицией ступней. Дальше вам нужно близко подкатить к себе штангу. Гриф должен находиться над подъемами ступней и почти касаться ваших лодыжек.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Перед стартом вам нужно опуститься в позицию глубокого приседа, когда коленные суставы согнуты под углом 45 градусов. Грудь следует наполнить глубоким вдохом, плечи развернуть. Пресс должен быть напряжен статически.

ХВАТ Хват должен быть исключительно симметричным относительно центра грифа. Браться за гриф нужно хватом на ширине плеч, никак не уже. В противном случае при подъеме из приседа ваши руки станут помехой ногам и наоборот. Что касается вида хвата, то вам следует применить разнохват. Это означает, что одна рука берется за гриф прямым хватом, другая обратным. Разнохват усиливает мощь мышечного усилия тела. Одна рука у вас сильнее, чем другая. Так вот, сильная рука должна брать гриф обратным хватом. Можно попробовать и «хват пауэрлифтера». Вы беретесь за гриф прямым хватом, заводите большой палец под гриф, а потом обхватываете его сверху пальцами ладони, точнее, плотно обжимаете. Образуется своего рода «замок», который заменяет пауэрлифтерам кистевые ремни. Аналогичную технику применяют и для обратного хвата.

ПРЯМАЯ СПИНА Перед началом тяги глубоко вдохните и расправьте плечи. Это поможет вам держать спину прямой. Почему нельзя круглить спину при выполнении становой? Дело в том, что позвоночник представляет собой цепь из цилиндрических позвонков. Когда он изгибается, цилиндры сближают свои края. Большой беды в этом нет, однако когда у вас в руках 100-килограммовая штанга, края позвонков упираются друг в друга с огромной силой и потому трескаются, крошатся и даже могут выдавить наружу межпозвоночную «прокладку» — хрящевой диск. Чтобы этого не случилось, держите спину абсолютно прямой, тогда и позвонки выстроятся в безопасную прямую линию.

КОНЦЕНТРАЦИЯ Становая тяга требует предельной сосредоточенности. Как-никак, упражнение имеет сложную технику. Соблюдение технических правил гарантирует высокий силовой результат, отступление от них угрожает травмой. Предельно концентрируйтесь в каждом повторе. Ни в коем случае не играйте на публику! Вы будете думать о реакции окружающих и напрочь забудете про технику. Все может закончится трагедией.

ГОЛОВА Держите голову «в линию» с позвоночником. Это поможет удержать спину прямой. Если упереть подбородок в грудь, трапеции растянутся. Они потеряют силу и не смогут стабилизировать плечевой пояс.

СТАНОВАЯ: ШАГ ЗА ШАГОМ

1 ВДОХ

Прямо перед началом подъема штанги сделайте глубокий вдох. Реберный каркас грудной клетки расправится, обретет жесткость и станет надежной опорой позвоночнику. Прочность скелета гарантирует максимальную мощность сокращения мускулатуры.

2 ГРИФ

На старте и в течение движения нужно, держать гриф как можно ближе к телу. Другими словами, ваша штанга должна, фактически, скользить по вашим голеням и далее по бедрам. Эта будет означать, что штанга перемещается максимально близко к центру тяжести тела. Такая траектория наиболее «выгодна» нашеймускулатуре.

3 СТАРТ

Это самая сложная фаза упражнения, и вот типичные ошибки: 1) Атлет начинает движение «спиной». Сначала он делает рывок назад корпусом, а уж потом начинает распрямлять ноги; 2) Атлет сначала делает рывковое движение тазом, а уж потом берется распрямлять корпус. Как правильно? Вообразите, что кто то взял вас за голову и плавно потянул кверху. Это движение приведет к одновременному разгибанию тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Вы поняли? Движение вверх голова и таз начинаю одновременно! При этом одновременна распрямляются все суставы ног, включая тазобедренные.

4 УТРАТА ФОРМЫ

Как только вы почувствовал нарушение техники, сразу же опускайте штангу обратно на пол. К примеру, голова и таз пошли вверх, а колени отстают, квадрицепсы устали и не дают мощного разгибающего усилия. Не пытайтесь ничего поправить. Бросайте штангу? Бойтесь «кривой» техники как огня. Вы можете получить травму, от которой не излечитесь до конца жизни.

5 СНОВА СПИНА

Напрягите спину статически и не «отпускайте» ни на секунду. От этого зависит ваше здоровье! Многие атлеты, подняв штангу выше колен, психологически расслабляются и забывают о спине. Она теряет тонус и прямой атлет замирает со штангой, сильно ссутулившись. Не думая о правильной технике он опускает штангу с круглой спиной.

6 ТЕМП

Разучивать движение нужно с легким весом. Когда вы доведете правильную технику становой до автоматизма, начинайте прибавлять вес. При этом нужен контроль со стороны. Мышцы развиты неравномерно, так что новый вес может оказаться для некоторых из них чрезмерным, и техника снова нарушится. Когда доберетесь до солидного веса, поднимайтесь из приседа мощным динамическим движением.

7 ВЫДОХ

Как только опустите штангу на пол, начинайте интенсивно дышать.

8 ВЕРХНЯЯ ПОЗИЦИЯ

Стойте прямо, однако не распрямляйте колени в «замок». Держите их чуть согнутыми. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад! Это верный путь к травме поясницы! Удерживая плечи развернутыми и спину прямой, сделайте 1-3 быстрых вдоха-выдоха, задержите дыхание и опустите штангу на пол.

9 ВСЕ ВМЕСТЕ

Опять же тазобедренные, коленные и голеностопные суставы должны сгибаться одновременно. Если какой то из суставов опаздывает, другие примут на себя вес штанги. Именно так неграмотные атлеты губят становой тягой колени.

10 ПУТЬ ДОМОЙ

Нельзя допустить, чтобы на обратном пути вы подчинились штанге, и она увлекла вас за собой своим весом. Техника опускания штанги должна с зеркальной точностью копировать ее подъем, но только в обратном порядке. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести. Опускайте штангу медленно и подконтрольно!

11 СТУПНИ

Поднимайте штангу в вертикальной плоскости, которая проходит через середину ваших ступней. В этом случае вес штанги припечатает ваши ступни к полу всей поверхностью. Если вынести штангу вперед, пятки оторвутся от пола, и всю нагрузку примут на себя носки. Чтобы устоять, вам придется сильнее наклонить корпус вперед. Это принципиально изменит кинезиологию упражнения и ослабит многие рабочие мышцы.

12 НИЖНЯЯ ПОЗИЦИЯ

Верните штангу на пол, но рук с грифа не снимайте. Перепроверьте правильность исходного положения и начинайте новый повтор.

СТАНОВАЯ: ВАРИАНТЫ

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ

Данный вид тяги сильнее нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чем классическая становая. Более того, ягодицы здесь работают даже больше, чем в становой тяге на прямых ногах!

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Тут не нужно садиться в глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и одновременного сгибания корпуса. Итак, мощно вдохните и медленно наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Таз, по мере сгибания корпуса, отводите назад. Остановитесь, когда гриф окажется на середине голеней, а корпус примет почти параллельное полу положение. Выпрямитесь, подав таз вперед, и сделайте выдох.

ПРИМЕЧАНИЯ Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина начала круглиться. Обычно это высота середины голеней. Если вы попытаетесь опустить штангу за счет сгибания коленей, нагрузка покинет мышцы задней поверхности бедер.

При выполнении румынской становой тяги спину нужно держать исключительно прямо.

В нижней позиции не держите штангу на весу,

дайте ей прочно встать на пол.

СТАНОВАЯ В РАМЕ

Данное устройство присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга требует хорошего равновесия, разучивания правильной техники и в кровь сдирает кожу на голенях, то рама свободна от всех этих недостатков. Н тому же она незаменима для тех, кто в прошлом травмировал поясницу. Рама значительно уменьшает нагрузку на спину. Рама куда более эффективна, чем штанга, поскольку позволяет проявить звероподобное мышечное усилие, забыв про равновесие и тонкости техники. Рама не имеет конкуренции в накачке силы и массы ног.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Рама сама настраивает на верную технику. Причина в том, что рама, в отличие от штанги, уже на старте обеспечивает идеальную развесовку. Остается только распрямиться, позаботившись о прямой спине.

ПРИМЕЧАНИЯ Вместо 25-килограммовых блинов используйте блины по 15, а то и по 10 кг. Это позволит вам ниже опуститься в присед.

СТАНОВАЯ С УПОРОВ без фото

Этот вид становой выполняется в силовой раме с упоров. Повторения получаются частичными, поскольку охватывают только верхнюю треть или половину движения. Упоры устанавливают чуть ниже середины бедер или на высоте коленей. Такой вариант не требует подъема из приседа и включает только завершающую фазу, когда атлет тянет штангу силой спины. Поскольку амплитуда ограничена, рабочий вес возрастает многократно. В итоге мощь мышц корпуса стремительно растет.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Поскольку целью упражнения является максимальный силовой результат, тут применяется только разнохват. Вес огромен, а потому не забывайте про спину — держите ее прямой. Не вздумайте отклонять корпус назад в верхней позиции!

ПРИМЕЧАНИЯ Заставьте упражнение работать и на ваши ноги. В верхней точке прочувствуйте мощнейшее статической сокращение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить мышцы еще сильнее!

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

Этот экзотический вид тяги имеет большие плюсы. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой тяги. К тому же тяга сумо заставляет работать глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не могут дать им приличной нагрузки! Одновременно отлично работают ягодицы и мышцы поясницы.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Ноги нужно развести на угол З0-40 градусов и сесть в присед. За гриф возьмитесь разнохватом точно на ширине плеч. Удерживая спину прямой, распрямитесь.

ПРИМЕЧАНИЯ Если у вас болят колени, в день тренинга ног замените приседания тягой сумо. Эффект почти тот же.

В данном варианте тяги не ставят силовых рекордов, поэтому периодически меняйте порядок разнохвата. Несмотря на то, что какая-то рука у вас сильнее, регулярно сделайте ведущей другую руку (обратный хват). Это поможет вам уравнять сипу обоих кистей

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Этот вид тяги рассчитан на прицельное развитие мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Поскольку ноги прямые, квадрицепсы, практически, бездействуют. Вы тянете штангу кверху силой мышц спины, и одновременно им мощно ассистируют мышцы задней поверхности ног.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Начинайте тягу, удерживая гриф штанги у середины голеней. Помните, чем глубже наклон, тем сильнее вам придется скруглить спину. Даже не пытайтесь сделать упражнение с пола. Некоторые атлеты кладут штангу перед собой на торцевую часть гимнастической скамьи. После каждого повтора они возвращают штангу на скамью и переводят дух. Штангу не нужно держать на весу и это, мол, позволяет прибавить вес. Однако рекорды здесь никому не нужны. Чем больше весит штанга в данном виде становой, тем выше риск травмы, только и всего.

ПРИМЕЧАНИЯ Упражнение требует особой осторожности. При первых признаках дискомфорта бросайте штангу на пол.

MUSCLE & FITNESS №5 2008

Становая тяга качает мышцы прилегающие к позвоночнику, ягодицы, бедра. Это Базовое упражнение для ног и спины. Для роста объема и мощи.

Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Нарастить воистину огромную мышечную массу без выполнения становой тяги – практически невозможно. Ведь становая тяга включает почти все крупные мышцы тела и является достаточно естественным движением – поднимать разные вещи (и в основном – довольно тяжелые) нам доводится по несколько раз в день.

Чтобы удостовериться в вышесказанном, предлагаю вам испробовать это упражнение на себе. Такого чувства сильнейшей проработки мускулатуры всего тела вы не почувствуете ни на одном из тренажеров. Учитывая что, соблюдая правильную технику, становая тяга является очень благоприятным упражнением.

Техника выполнения

Итак, приступим к разбору упражнения. На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины, во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:

Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.

Вес на штанге – это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.

Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.

Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги .

Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.

Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:

Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх. Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.

Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.

Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.

После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не

выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.

Техника опускания штанги или как правильно делать становую тягу — это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.

Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.

Выше показана техника классической становой тяги . Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо” . Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними. Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.

Еще несколько советов, не описанных в технике выполнения становой тяги:

Хват в становой тяге

Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.

Как обматывать лямками гриф, можно увидеть на этом изображении:

Прямая спина

Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания, и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.

Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.

Постановка техники

В наше компьютерное время(интернет), без проблем дает узнать все о правильной технике выполнения этого упражнения. Достаточно вначале прочитать подробное описание выполнения упражнения, а затем взглянуть на рисунки или видео.

Но чтобы научиться хорошей технике самому, информации и видео может быть недостаточно. В данном случае помимо подстраховки и некоторого благоприятного соперничества, напарник сполна может помочь вам в совершенствовании техники становой тяги – со стороны все косяки видны гораздо лучше, а при современном уровне техники, легко можно записывать подходы на видео для последующего просмотра и “работы над ошибками”.

Видео как правильно делать классическую становую тягу

Видео как правильно делать

становую тягу в стиле «сумо»

Становая тяга — одно из самых популярных и эффективных базовых движений, оказывающее невероятную нагрузку практически на все группы мышц, но в большей степени — на ноги и спину. Далее Вы узнаете, какие разновидности этого упражнения существуют, технику их правильного выполнения, а также, какие мышцы работают при становой тяге .

Классическая становая тяга

Является самым распространенным вариантом выполнения со штангой. При этом работают следующие мышцы:

Ягодичные
, отвечающие за выпрямление позвоночника
Бицепс бедра

Во время становой тяги в работе участвуют также трапеции и предплечья, но они получают лишь статическую нагрузку.

В полу-присяде обхватите гриф, который установлен на нижних штырях стойки или на полу, используя верхний хват на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен перед собой. Сделайте вдох, при этом напрягая спину. Начните постепенно подниматься, одновременно распрямляя ноги и корпус. После достижения пика, медленно опускайтесь в исходное положение по той же траектории.

При подъеме работайте так, как будто что-то тянет Вас вверх. Голова должна подниматься первой.
Когда достигните пика, следите за положением корпуса — многие совершают ошибку, отклоняясь назад, тем самым нагружая поясницу.
Выдох нужно делать во время движения вверх, после прохождения самого сложного участка подъема. Старайтесь соблюдать ритм при дыхании, чтобы снизить нагрузку на сердце.
Подъем должен происходить посредством разгибания коленей. Тазобедренные суставы можно разогнуть только в верхнем положении. При одновременном действии поясница будет претерпевать повышенную нагрузку, что чревато травмами.
Всё время следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и была напряжена. В противном случае есть риск получения травмы поясничного отдела.
Если Вы хотите максимально подключить к работе и бицепсы ног, старайтесь полностью распрямить ноги в верхнем положении.
Плечи должны быть развернуты.
Не круглите спину в области поясницы.

Обратите внимание, что становая тяга имеет ряд ограничений. Сколиоз — не препятствие для выполнения упражнения, но следует соблюдать некоторые правила — небольшой вес, атлетический пояс и обязательная предварительная разминка. Противопоказания следующие:

Предшествующие травмы коленей и позвоночника
Варикозное расширение вен
Сильный сколиоз

Подросткам следует .

Румынская становая тяга

Также известная как «», которая отличается от классического способа следующим:

Расстояние между ногами чуть меньше
Глубокий присед отсутствует
Таз отводится назад больше
Ноги практически прямые

Сначала необходимо взять штангу, а потом встать в исходное положение. При хвате руки немного шире плеч. Снимите штангу с силовых стоек и отойдите немного назад. Ноги поставьте уже ширины плеч. Мышцы, работающие в процессе осуществления тяги на прямых ногах и получающие при этом наибольшую нагрузку — это ягодицы, бицепс бедра и поясничный отдел.

Тяга сумо

Ноги широко расставить, носки вывернуть наружу, присесть, колени смотрят в стороны. Необходимо, чтобы голень, расположенная строго перпендикулярно полу, касалась грифа штанги во время становой тяги. Какие мышцы работают более интенсивно в процессе такого упражнения? Акцент на бицепсы бедер больше, чем при классическом способе, а на выпрямители позвоночника — меньше. Также лучше качается внутренняя сторона бедер.

Тяги с гантелями

Главное отличие от предыдущих вариантов — использование двух гантелей вместо штанги. Гантели обычно берутся верхним хватом. Важный нюанс: если вес гантелей большой, рекомендуется брать их из сидячего положения. Руки с гантелями в процессе такого вида упражнения можно держать как по бокам, так и перед собой.

Техника выполнения в картинках и видео

Итак, во время осуществления становой тяги будут работать мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодицы. Во время упражнения рекомендуется постоянно следить за своими ощущениями. Если возникают трудности при подъеме, значит нужно еще поработать над развитием ног и нижней части спины. Если Вам тяжело удерживать гриф штанги, уделите внимание кистям рук или используйте смешанный хват. При возникновении сложностей ищите причину и устраняйте ее, чтобы продолжить динамично применять данное упражнение.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер
Ягодицы
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
Взгляд направлен вперед.

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Техника выполнения упражнения:

На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Техника выполнения упражнения:

Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
На выдохе вернись в исходное положение.

Видео

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Информация для женщин

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
Эд Коэн — 409 кг (1995), США
Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Становая тяга – это одно из базовых упражнений в арсенале любого бодибилдера, как профессионального, так и начинающего. Это упражнение входит в перечень всем известной «базы» — списка из трех основных упражнений в бодибилдинге, который в комплексе наиболее основательно прорабатывает все мышцы человеческого тела. Отличительная особенность становой в том, что она задействует всю мускулатуру тела: начиная с мышц ног и заканчивая прессом, трапецией, плечами и руками.

Несмотря на безусловную важность и эффективность становой тяги в процессе увеличения массы всего тела, можно заметить, как много новичков этим упражнением пренебрегают в связи со сложностью его выполнения. В спортзалах нередко можно наблюдать, как люди делают упражнение с множественными ошибками, рискуя тем самым не просто прозаниматься «вхолостую» – без видимого эффекта для мышц, но еще и получить серьезную травму спины.

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги, каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат, перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы, для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий, становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений.
Надевать силовой пояс. Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел, поэтому жизненно важно не забывать про пояс, особенно это касается начинающих атлетов, которые часто грешат неправильной техникой выполнения.
Использовать замки для штанги. Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило, которым нельзя пренебрегать, так как есть вероятность того, что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу.
Использовать ремни. Это не обязательное условие, так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок, а сила вашего хвата оставляет желать лучшего, то ремни станут отличным решением проблемы.
Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше, когда есть перед собой зеркало, чтобы увидеть со стороны то, как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы.
Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило, но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору, чем кроссовки с толстой подошвой.

Виды становой тяги

Становая тяга делится на несколько видов, которые различаются между собой техниками выполнения:

Классическая
Румынская

Различные экзотические варианты упражнения упоминать нет смысла, так как перечисленных трех видов хватит с достатком, чтобы по максимуму нагрузить мышцы, а периодическое чередование техник выполнения не даст организму привыкнуть к нагрузкам и обеспечит мышцам постоянный эффект новизны.

Ниже мы рассмотрим каждый из видов выполнения становой отдельно.

Эта техника становой тяги, несмотря на свой статус «первопроходца», со временем так и не потеряла актуальность, и по сегодняшний день остается наилучшим упражнением для раскачки всех групп мускулов и построения атлетического телосложения.

Какие мышцы работают

При выполнении работают 3/4 мышц всего тела, включая разгибатели мышц спины, рук, плеч и ног.

Правильная техника выполнения

Становая тяга считается в бодибилдинге наиболее травмоопасным при неправильной технике выполнения, но следуя инструкции ниже, у любого атлета никогда больше не будет проблем с упражнением:

Занимаем позицию ровно над штангой, носки выходят немного дальше за гриф, а штанга находится максимально близко к ногам. При таком положении создается максимальный уровень устойчивости, который не даст завалиться ни вперед, ни назад при выполнении.
Ставим ноги на ширине плеч, опускаемся к грифу держа спину немного выгнутой и не сгибая колени. Именно на данном этапе у наибольшего количества новичков случаются основные проблемы при выполнении упражнения. Многие из них не понимают, как опуститься не сгибая колени – для выполнения необходимо отвести таз назад и плавно опустить его вместе с корпусом вниз к грифу.
Оказавшись в нижней точке, необходимо взять гриф ладонями так, чтобы они смотрели к корпусу. Браться необходимо только обезьяним хватом – это когда четыре пальца охватывают гриф сверху, а снизу большой. Начинающим спортсменам не рекомендуется пользоваться разнохватом, при котором ладони рук смотрят в разные стороны. Такой тип хвата может оказаться более надежным, но из-за несимметричной нагрузки на мышцы, он может быть очень опасным для позвоночника.
Задерживаем дыхание и тянем штангу плавно вверх. Оказываясь в верхней точке, можно немного свести назад лопатки, но ни в коем случае не надо корпус наклонять назад.
Достигнув верхней точки, задерживаемся на одну секунду и опускаемся в нижнюю точку абсолютно по той же траектории, по которой подымались.
Опускать штангу необходимо плавно без никаких резких ударов о землю, так как это может травмировать мускулы спины и плеч.
Обратите внимание на тот момент, когда гриф проходит колени. Нельзя наклоняться вперед, так как легко потерять опору. Чтобы этого избежать, нужно в тот момент, когда гриф оказался на уровне колен, отвести немного назад таз, что позволит с легкостью пройти штанге вдоль колен.

Перед тем, как приступить к выполнению становой с весами – нужно натренировать технику с пустым грифом. Лишь когда техника будет отлично проработана, можно приступать к выполнению упражнения со штангой с блинами.

Самая главная ошибка, которая также является следствием многих других – брать слишком высокий вес. При излишне тяжелом весе сложно следовать правильной технике и очень быстро можно травмировать спину.
Тягу штанги от пола нужно производить плавно, а не резко отрывая ее от пола, так как это может привести к растяжению мышц.
При выполнении становой не требуется делать упражнение до полного отказа мышц, следует остановиться на том этапе, когда будут силы на хотя бы еще одно повторение.
Важно понимать, что большее число повторений с маленьким весом гораздо эффективнее для роста мышц, чем несколько повторений с тяжелым весом, но используя технику читинга.
Не напрягать мышцы бицепса во время выполнения. Руки должны оставаться в статическом состоянии и быть полностью расслаблены в локтях, чтобы не получить травмы двуглавой мышцы бицепса.
После последнего повторения не стоит бросать штангу резко на пол, так как это чревато травмами спины в следствие резкого расслабления мышц.

Чем заменить упражнение

Несмотря на то, что становая развивает мышцы практически всего тела и позволяет в максимально быстрый срок развить хорошую мускулатуру, из-за различных травм ее может быть проблематично и даже опасно выполнять. Если травмированы ноги, то для развития разгибателей спины возможно использовать наклоны со штангой стоя. Любую часть мускулов, которые тренирует становая возможно прокачать отдельно.

Своему происхождению такой вид становой обязан азиатским спортсменам сумоистам, которые для лучшей опоры применяют стойку с полусогнутыми ногами. Именно такую стойку используют пауэрлифтеры для поднятия наибольших весов, но будет она предпочтительна не только для профессиональных атлетов, но и для новичков в зале. Все из-за того, что технически она более проста для выполнения, нежели классическая из-за отсутствия необходимости выгибать поясницу, мускулы которой у начинающих атлетов еще недостаточно развиты.

Также по этой причине становая тяга сумо будет полезна для людей с травмами поясницы. Но не стоит рассчитывать, что от снятия нагрузки с поясницы снаряд станет гораздо легче, так как вес штанги будет передаваться мускулам ног и спины.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги сумо работают те же отделы мышц, что и в классическом варианте, небольшие отличия кроются только в том, что уменьшается нагрузка на поясницу и разгибатели спины, а на мышцы ног и ягодицы приходится ощутимо больший вес.

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для выполнения упражнение считается более легким, чем классический вариант, оно может принести большие травмы, если не следовать правильному алгоритму действий:

Наденьте силовой пояс, навесьте необходимое количество блинов на гриф и подойдите к нему на такое расстояние, чтобы штанга касалась голеней. Ноги расставьте шире плеч и немного разверните пальцы стоп по направлению от тела.
Сгибая ноги в коленях, наклонитесь сохраняя спину ровной к штанге, возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне плеч.
Для создания большей опоры напрягите руки и немного отведите таз назад.
Одновременно с поднятием веса делайте глубокий вдох, выполняйте упражнение плавно и без резких движений.
В высшей точке распрямите спину, подождите секунду и на выдохе медленно опускайте снаряд.

Основные ошибки при выполнении

При выполнении любого вида становой самая часто совершаемая ошибка – это округлая спина, чего делать недопустимо, так как это может привести к травмам.
Локти ни в коем случае нельзя сгибать присоединяя к работе бицепс — это опасно для мышц рук, а также уменьшает эффективность упражнения для мускулатуры спины и ног. Если гриф сложно удержать в руках, не стоит использовать подобный читинг, лучше просто окончить подход и взять вес немного меньше.
Если недостаточно близко подойти к штанге, невозможно достичь хорошей опоры при выполнении тяги.

Чем заменить упражнение

При выполнении тяги в позиции сумо наибольшая нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодиц, разгибателей спины и трапецию. При необходимости заменить упражнение, подойдут выпады ног с гантелями, блочные тренажеры для сгибания и разгибания ног, приседания, а также гиперэкстензия и шраги с гантелями.

Ниже предоставлена таблица сравнения классической становой тяги и сумо.

		Сумо
Мышечный рост	Мышцы спины и выпрямители позвоночника	Ягодичные мышцы, бицепсы бедер, верхние трапеции и квадрицепсы
Телосложение	Наилучший результат показывают спортсмены с коротким торсом и длинными руками	Наилучший результат показывают спортсмены с длинным торсом и короткими руками
Движение грифа	Амплитуда грифа длиннее	Амплитуда грифа короче
Положение ступней	Ступни ставятся прямо или слегка наружу	Ступни находятся на прямой, которая проходит через бедро к середине коленного сустава

В таком типе тяги делается наибольший акцент на мышцы ног, что сделало упражнение одинаково распространенным среди женщин и мужчин. Упражнение следует использовать тем, кто хочет максимально раскачать массу и силу мышц ног и сделать плавный переход между ягодичными мускулами и бицепсами бедер. Такое упражнение чаще всего выполняют в один день со всеми мышцами ног, так как в отличие от классического варианта, в этом виде становой спина применяется по минимуму.

Для большей устойчивости необходимо при выполнении упражнения надевать обувь без каблука, чтобы вся стопа ноги смогла стать равномерной опорой.

Техника выполнения

Специфика выполнения немного отличается от сумо и классической становой тяги из-за необходимости сохранения ног прямыми:

Подходим к штанге вплотную, чтобы она касалась голеней. Удерживая спину ровной и сохраняя ноги в прямом положении, наклоняемся к штанге и берем прямым хватом чуть шире плеч.
Сняв штангу, начинаем вместе с глубоким вздохом медленно опускаться чуть отведя таз назад.
Достигнув нижней точки, необходимо сразу же разгибаться. Нельзя останавливаться ни в нижней, ни в верхней точке, повторения должны быть непрерывными, чтобы мускулы ног оставались в постоянном напряжении. Стоит ориентироваться на собственные ощущения во время упражнения, его стоит делать неспешно и постоянно чувствовать работу ягодичных мускулов.

Основные ошибки выполнения

Слишком большие изгибы в коленях во время упражнения. Да, упражнение рекомендуется делать с прямыми ногами, но многим людям это не под силу вследствие анатомических особенностей строения тела или недостаточно растянутых мышц ног, поэтому допустимо немного сгибать колени, но на минимальный угол, чтобы оставалась постоянная нагрузка на ягодичные мышцы.
Подъем требуется осуществлять с помощью мышц ног, а не спины, то есть ногами следует отталкиваться от пола. Этому аспекту упражнения следует научиться и лучше пробовать с пустым грифом, пока техника не будет отточена.

Чем можно заменить упражнение

Так как при таком виде тяги делается наибольший упор на ноги, то отсутствие этого упражнения можно заменить жимом платформы ногами и другими тренажерами акцентированными на мышцы ног.

Румынская тяга менее комплексная для проработки мышц, чем другие виды становой, поэтому чаще всего она сама выступает как заменитель большей части упражнений для ног. Также упражнение возможно осуществлять с гантелями, но эффект от него будет меньший, а мускулы могут развиться непропорционально из-за неравномерной нагрузки на ноги и спину.

Несмотря на соблюдение правил выполнения становой тяги, начинающие атлеты могут столкнуться со многими проблемами. Рассмотрим некоторые из них.

Что делать, если при выполнении сильно болит спина

Наиболее частым отказом от выполнения становой тяги является больная спина. Но так ли это правильно? Вопрос спорный, так как если выполнять упражнение с правильной техникой и умеренными весами, со временем можно почувствовать укрепление поясничных мышц, что крайне полезно для людей работающих в офисах. Но при неправильной технике можно легко получить серьезные травмы для спины.

Чтобы облегчить упражнение и избавиться от боли, можно выполнять его не в полную амплитуду и обязательно использовать силовой пояс. Но если боли в суставах не прекращаются, то стоит отложить становую до консультации с врачом. Рекомендуется всем новичкам и людям с травмой спины укрепить разгибатели спины на гиперэкстензии и только потом уже приступать к становой.

Как часто стоит выполнять тягу

Упражнение относится к разделу базовых, поэтому становую необходимо выполнять не чаще одного раза в неделю, особенно учитывая ту колоссальную нагрузку, которую она оказывает на поясницу. Все участки мышц, что прорабатывает становая – очень легко раскачать другими упражнениями, поэтому использовать упражнение более раза в неделю ни к чему. Если же есть желание сильно укрепить спину, то лучше дважды в неделю уделить время гиперэкстензии.

Заключение

При неправильном выполнении становой, очень легко травмировать тело. Но если к осуществлению упражнения подойти со всей ответственностью, не гнаться за весами, а изначально выработать правильную технику, то впоследствии любой атлет будет вознагражден существенным мышечным ростом и усовершенствованием силовых показателей благодаря становой. Не зря именно становую тягу относят к наиболее результативным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.

При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:

отсутствует прогиб в пояснице;
вес приходится на носки или к ним смещается;
гриф располагается далеко от голеней.

Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:

2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.

Общие рекомендации:

При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
Гриф удерживайте максимально близко к телу.
Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, которые сгибают колено. Когда вы отталкиваете бедра назад в становой тяге, вы должны сразу почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Когда вы упираетесь пятками в землю, ваши подколенные сухожилия стабилизируют колени.

Чем сильнее ваши подколенные сухожилия, тем здоровее будут ваши колени.

Нижняя часть спины

Мышцы нижней части спины включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели) и более глубокие мышцы живота (сгибатели).Они также поддерживают позвоночник, когда вы находитесь в вертикальном положении.

Очень важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги, чтобы избежать неравномерного давления на поясничные диски. Сгибание поясницы во время становой тяги — основная причина травм поясницы при выполнении этого упражнения.

Убедитесь, что вы создаете красивый естественный изгиб спины, прежде чем поднимать упражнения.

Вторичные мышцы

Вторичные мышцы в становой тяге задействованы больше для устойчивости, чем для первичного движения.Помните, что становая тяга — это получение энергии с нуля. Как только более крупные мышцы начнут перемещать вес, нам понадобится тонна стабилизации для плеч и спины.

Lats

Многие люди не осознают, что широчайшие мышцы спины задействованы в становой тяге. От низа до верха упражнения вам нужно подумать о том, как откатывать плечи назад, втягивать штангу в свое тело и делать широчайшие. Как «расправить крылья».

Ловушки

Поражение трапециевидных мышц более изометрическое.Они усердно работают над обеспечением поддержки и стабилизации верхней части спины и плеч.

Брюшной пресс

При перемещении тяжелых грузов от земли задействуются все основные мышцы. Во время становой тяги ваш позвоночник зависит от этих мышц в плане устойчивости. Брюшной пресс действует так же, как и пояс для тяжелой атлетики, сжимая внутренние органы во время больших подъемов.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вы спрашиваете: Какие группы мышц работают в становой тяге?

И вам интересно, потому что становой тяги — это разговоры в городе !

Вы слышали , все говорят это…

Становая тяга — король тяжелой атлетики .

Хорошо, но почему — это «король»?

Сегодня я расскажу вам об этом.

Waaaayyy вниз.

Прямо как старый гангстер-рэпер… потому что я такой жесткий * кашляет *

Но, прежде чем мы перейдем к деталям становой тяги, мы хотим убедиться, что ваше маленькое я надежно защищено.

Если вы планируете выполнять становую тягу любого типа, убедитесь, что ваша спина защищена высококачественным поясом для тяжелой атлетики .

Мы настоятельно рекомендуем наш собственный кожаный пояс для тяжелой атлетики, так как он имеет высший рейтинг, проверенный и надежный, и выглядит чертовски хорошо!

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Наш грузовой пояс долгое время был самым рейтинговым и обзорным грузовым поясом на рынке, поэтому отзывы говорят сами за себя.

Помимо этого, давайте углубимся в некоторые детали становой тяги.

Я собираюсь не только показать вам, какие группы мышц работают в стандартной становой тяге, но также 5 самых популярных вариаций становой тяги .

После этой статьи вы больше не будете спрашивать, какие группы мышц работают в становой тяге!

Мы собираемся взглянуть на:

Становая тяга Standard
Становая тяга Стойка Тягов
Сумо Становая тяга
Румынский Становая тяга / «Становая тяга с жесткими ногами»
Дефицит Становая тяга

Кроме того, посмотрите ссылку в Википедии на становую тягу , чтобы узнать несколько интересных фактов о становой тяге.

А теперь давайте продолжим и выведем эту маленькую пони на тропу, , , , ?

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Это немного из широкого вопроса .

Действительно нужно спросить — Какие группы мышц выполняют работу по типу « ЭТО » в становой тяге.

Итак, вместо того, чтобы просто дать вам очень широкий ответ, я собираюсь перечислить 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится, и тот, который нацелен на мышцы, которые вы хотите поразить.

Кроме того, если у вас нет разновидности (которая является изюминкой жизни), вы можете заскучать и не обращать внимания на становую тягу — чего не стоит!

Давайте начнем с разбивки и начнем с наиболее распространенного варианта становой тяги .

Связано: Почему становая тяга важна?

Какие группы мышц работают в становой тяге? Стандартная тяга

Стандартная становая тяга — это самых распространенных тяговых движений из существующих.

Когда люди называют становую тягу «королем тяжелой атлетики», они имеют в виду стандартную становую тягу .

Так как же делать стандартную становую тягу?

Если вы посмотрите на картинку ниже, вы получите довольно хорошее представление о том, как выполнять стандартную становую тягу, но я разделю ее для вас на несколько простых шагов в стиле «Улицы Сезам»: стр.

Вот как правильно выполнять становую тягу:

Вы хотите встать так, чтобы ваши ступни были немного шире, чем ширина плеч .
Колени должны быть слегка согнуты, держаться за перекладину на расстоянии от ног и сгибаться вперед от бедер.
Держите штангу близко к телу и выдохните, выпрямляя ноги.
Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, положите ее на бедра, удерживая прямой спиной .
Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно с этим немного сгибая колени и опуская штангу на землю .

Вот и все.

На самом деле, это довольно очевидно, если вы вернетесь к картинке выше.

Чтобы хорошо освоить само движение, я бы посоветовал ежедневно практиковать стандартную технику становой тяги.

Использование пустой штанги — лучший способ овладеть формой и движением в становой тяге.

Когда вы достигнете правильной формы, вы легко узнаете, какие мышцы задействованы.

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот картинка, которая правильно отображает группы мышц, пораженные этим чудовищным упражнением:

Как видите, не считая рук, плеч и широчайших, стандартная тяга — это в значительной степени тренировка всего тела .

И поэтому он получил прозвище « король тяжелой атлетики ».

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в стандартной становой тяге:

Большая ягодичная мышца: (ягодица)
Четырехглавая мышца: (передняя верхняя часть ног)
Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
Soleus: (Меньшая часть икроножной мышцы)
Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
Gastrocnemius: (большая часть икроножной мышцы)
Erector Spinae: (нижняя часть спины)
Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
Levator Scapulae: (мышца от челюсти до плеча)
Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
Прямая мышца живота: (абс)
Косые скосы: (боковой абс)

Итак, из списка групп мышц, которые он выполняет, и на картинке выше вы можете увидеть, почему это такое отличное упражнение .

Если вы хотите задействовать сразу целый ряд групп мышц, то это упражнение THE ONE поможет вам получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Конечно, вы можете создать оптимизированный план тренировки, который фокусируется на становой тяге, но также включает других движений.

Да, становая тяга будет утомлять ваше тело.

Однако использование этого сложного движения — один из лучших способов ускорить рост мышц.

Связано: Сколько повторений становой тяги мне следует сделать?

Какие группы мышц работают в становой тяге: дополнительный совет

I не должен убеждать вас, что становая тяга — одно из лучших упражнений.

Он поражает сразу столько групп мышц!

Но что, если бы вы могли задействовать все эти группы мышц и , поднимите даже на тяжелее , чем обычно…

Ответ таков: вы наберете на мышц больше, чем обычно.

Мне кажется, неплохое преимущество, верно, ?

Так как же этого добиться?

Используя пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс лучше использовать, чем наш тяжелый атлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи ?

В последней статье, которую я написал, я фактически разбил 7 самых покупаемых грузовых поясов , чтобы показать вам точно , какой пояс для тяжелой атлетики является лучшим для становой тяги .

Просто нажмите на ссылку выше, чтобы проверить это и увидеть, какие пояса с отягощениями помогут вывести вашу становую тягу на новый уровень.

И, если вы хотите получить отличное универсальное руководство, в основном сосредоточенное на становой тяге, обязательно ознакомьтесь с этим руководством от ребят на bodybuilding.com

А теперь перейдем к следующему варианту становой тяги .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Тяга к стойке для становой тяги

Вы можете представить себе «тягу со стойки» как укороченную на версию стандартной становой тяги .

За исключением того, что вы только начинаете со штангой на стойке где-то на уровне колен или выше и завершаете упражнение оттуда.

Есть несколько основных причин, по которым вы захотите выполнять тягу с помощью стойки.

Вы можете поднять намного тяжелее, чем стандартная становая тяга, и почему бы не поднять тяжелое дерьмо, правильно ?
В первую очередь, нацелен на мышцы спины , а не на ноги.

Вот изображение стеллажа в действии:

Вот как правильно выполнять становую тягу со штангой:

Вы хотите встать, ноги немного шире, чем ширина плеч .
Колени должны быть слегка согнуты, и возьмитесь за штангу за пределами ваших ног и слегка наклоните вперед.
Держите штангу близко к бедрам и выдыхайте, выпрямляя ноги, и отводите назад до конца, когда вы прижимаете ее к бедрам.
Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно немного сгибая колени, и опустите штангу вниз .

Так что это очень похоже на становую тягу … вы просто начинаете на полпути.

Кроме того, эти тяги с рейкой отлично подходят для тех, кто не имеет большого диапазона движений.

Если для вас неестественно находиться в стандартном положении становой тяги, выполнение их вне стойки может облегчить вам переход в становую тягу.

Связано: Лучшая силовая стойка до 500 долларов

Какие основные группы мышц выполняют тягу со штангой?

Итак, если вы посмотрите на картинку выше, а затем на стандартную становую тягу, вы увидите, что вы намного меньше ориентируетесь на ноги, пресс и верхнюю часть спины и уделяете больше внимания нижней части спины .

Вот разбивка названий основных групп мышц, с которыми работает тяга со штангой:

Большая ягодичная мышца: (ягодица)
Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
Erector Spinae (нижняя часть спины)
Все мышцы предплечья

Итак, из приведенного выше списка и на картинке выше вы можете увидеть основных отличий , в которых мышцы задействованы в тяге стойки по сравнению с в стандартной становой тяге.

Если вы хотите по-настоящему подтянуть поясницу или увеличить силу хвата, то это отличный вариант становой тяги, который поможет вам в этом.

Если вы используете такой качественный грузовой пояс, как этот, то вы гарантированно подтянете поясницу еще больше!

А теперь перейдем к следующему наиболее распространенному варианту становой тяги.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — одна из моих любимых вариаций становой тяги.

Если вы похожи на меня и у вас синдром куриной ножки … AKA пропустил слишком много дней ног … тогда становая тяга сумо — отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок, чтобы больше воздействовать на ноги.

Вот изображение становой тяги сумо в действии:

Я уверен, вы понимаете, почему уместно названо становой тягой сумо.

Вот как вы делаете становую тягу сумо:

Ваши ступни должны быть довольно далеко друг от друга , почти возле воротников.
Согните бедра, чтобы ухватиться за перекладину. Руки должны быть прямо под плечами, внутри ног .
Смотрите вперед и держите голову и грудь приподнятыми.
Опустите ноги на пол, разведя ступни в стороны, перенеся вес на заднюю половину ступней. Вытянуть через бедра и колени .
Когда штанга проходит через колени, откиньтесь назад и прижмите бедра к перекладине , отводя лопатки назад.
Верните вес на землю, согнувшись в бедрах, и c , удерживая вес на пути вниз .

Как вы можете видеть из деталей выше, ваши ноги являются основной подъемной силой в этом варианте становой тяги.

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть короткое видео о том, как выполнять становую тягу сумо , если вы научитесь лучше из наглядных инструкций.

Для некоторых становая тяга сумо на самом деле намного удобнее, чем стандартная становая тяга.

А теперь давайте посмотрим на науку, лежащую в основе становой тяги сумо, и на то, на какие мышцы вы здесь нацеливаетесь.

Связано: Как увеличить максимальную тягу с помощью простых приемов

Какие группы мышц работают в становой тяге в вариации сумо?

Определенно есть огромная разница в в том, какие мышцы задействованы, по сравнению с первыми двумя вариантами становой тяги.

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в становой тяге сумо:

Большая ягодичная мышца: (ягодица)
Четырехглавая мышца: (передняя верхняя часть ног)
Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
Erector Spinae: (нижняя часть спины)
Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)

Итак, просто взглянув на этот список целевых мышц, вы увидите, что на ногах определенно больше внимания уделяется.

Если вы ищете отличное упражнение, помимо приседаний , только для тренировки ног, то это упражнение вам подойдет.

Теперь, когда мы объяснили становую тягу сумо и все, что она может предложить, давайте рассмотрим следующий вариант становой тяги.

Связано: Отзывы о лучших перчатках для кроссфита гарантированы для отличной тренировки

Какие группы мышц работают в становой тяге? Румынская становая тяга (становая тяга с жесткими ногами)

Румынская становая тяга или становая тяга с «жесткими ногами» — отличное упражнение для всех женщин…

Почему ?

Потому что, дамы, если вы обратите внимание на это упражнение, оно отлично подходит для создания той удостоенной наград задницы , которую вы ищете.

Давайте посмотрим на это в действии:

Вот как вы делаете румынскую становую тягу:

Вы хотите встать, поставив ноги на ближе друг к другу , на расстоянии чуть меньше ширины плеч
Ваши ноги должны быть как можно более прямыми. с едва согнутыми коленями и хватать штангу даже ногами и сгибаться вперед от бедер.
Держите штангу близко к телу, ноги держите прямыми и поднимайте с выпрямленной спиной .
Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, упирается ей в бедра , сохраняя при этом прямую спину.
Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно опуская штангу на землю , держа ноги прямыми.

При выполнении этого варианта очень важно убедиться, что вы выполняете движения правильно, потому что вы не хотите травмировать поясницу.

Однако то, что вы получите в процессе, — это приятная награда: лучших чертовых ягодиц возможных!

Вот изображение групп мышц, которые работают в румынской становой тяге:

Как видите, женщин и господа , ваши ягодицы будут проработаны как никто другой.

Наличие сильных ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения, хотя определенно дает .

Благодаря сильным ягодицам ваши другие упражнения и диапазон движений будут значительно оптимизированы.

Связано: Что такое румынская становая тяга и почему это должно вас волновать?

Основные группы мышц, на которые действует стандартная становая тяга

Большая ягодичная мышца: (ягодица)
Большая приводящая мышца: (внутренняя поверхность бедра)
Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)

Итак, как видите, не большое разнообразие целевых групп мышц.

Однако , на которые нацелены сильные удары , и это очень и очень важные мышцы для нацеливания;)

А теперь давайте поговорим о дефицитной становой тяге.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Дефицит становой тяги

Если кратко описать дефицитную становую тягу — это , по сути, , добавляющая больше высоты между вами и штангой на земле .

Обычно с использованием тарелки или ящика, так что, когда вы поднимаете штангу в становой тяге, вы фактически поднимаете ее с места, которое выше, чем то, где вы были бы, если бы вы обычно выполняли становую тягу.

Я, , лично , я никогда не был большим поклонником дефицитной становой тяги … Я имею в виду, зачем делать становую тягу тяжелее , чем она уже есть, верно?

Ниже показано, как выглядит дефицитная становая тяга в действии:

Вот как делать дефицитную становую тягу:

Используйте платформу или весовые плиты, чтобы стоять на высотой около 1–3 дюймов.
Ваши футов должны быть на ширине бедер.Согнитесь в бедре, чтобы обхватить перекладину на ширине плеч.
Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Держите грудь вверх, а спину выгнутой , и толкайте пятки, чтобы переместить вес вверх.
Когда штанга окажется выше колен, потяните штангу назад, толкая бедра вперед в перекладину.
Опустите штангу на пол, согнув бедра.

Очень похоже на стандартную становую тягу, но немного больше высота , так что есть немного больше изгиба .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Основные мышцы, прорабатываемые при дефиците становой тяги

Что касается мышц, то это очень похоже на становую тягу со штангой, за исключением того, что тяга с дефицитом также фокусируется на мышце, которая находится справа над нижней частью спины .

Вот разбивка названий основных групп мышц, на которые работает дефицитная тяга:

Большая ягодичная мышца: (ягодица)
Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
Erector Spinae (нижняя часть спины)
Все мышцы предплечья
И, конечно же, мышца, которая находится выше нижней части спины и ниже верхней средней части спины

Мне кажется, что — это много дополнительной работы только для того, чтобы потенциально проработать несколько дополнительных мышц, чем то, что будет работать в становой тяге со штангой…

С таким же успехом можно делать обычную становую тягу, в мое мнение .

Но некоторые люди предпочитают увеличенную высоту в своей становой тяге, чтобы обеспечить другой тип нагрузки на вес.

Кроме того, те, кто невысокого роста и имеют меньший диапазон движений, могут извлечь выгоду из существенного увеличения диапазона в становой тяге.

На самом деле это сводится к вашему уровню комфорта и, конечно же, есть ли у вас платформы для становой тяги или запасные веса.

Ну, это завершает список из 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги и того, какие группы мышц они работают.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть еще других вариантов становой тяги!

Наконец, давайте быстро подведем итоги тому, что мы узнали, и подведем итоги этого матери-дальнобойщика.

Заключительное резюме — Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот и все.

Теперь вы вооружены не только 5 лучшими вариациями становой тяги, но и знаете, с какими группами мышц они работают.

Исходя из данных и информации выше, довольно очевидно, что стандартная становая тяга остается королем тяжелой атлетики , и не зря.

Но в зависимости от того, хотите ли вы воздействовать на определенные группы мышц, вы можете использовать различные варианты, чтобы воздействовать на эти группы , в частности .

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Ответ на это — почти все!

А теперь иди и сделай становую тягу, сколько душе угодно, и расскажи мне, как это проходит.

Также не забудьте проверить наш кожаный пояс для тяжелой атлетики, который можно использовать во время становой тяги: Dark Iron Fitness Натуральный кожаный пояс для тяжелой атлетики

Будь то стандартная тяга, сумо, тяга в стойке, румынская или дефицитная становая тяга, всегда выполняйте упражнения в меру своих физических возможностей.

Никогда не выходите на улицу и не делайте становую тягу больше, чем вы можете безопасно выполнить.

Протестируйте эти тяги и еще раз, пока не найдете для своего идеальным выбором.

И наконец, следите за обновлениями в блоге Dark Iron Fitness Blog , чтобы узнать больше о фитнесе и различных товарах на рынке.

Также посетите нашу страницу Instagram , чтобы увидеть, как наши продукты используются такими же покупателями, как вы!

Связано: Как правильно выполнять становую тягу: обоснование формы

Какие мышцы работают в становой тяге?

«Становая тяга — сложное движение, означающее, что оно задействует множество мышц, но в основном оно нацелено на заднюю цепь — заднюю часть тела — включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину.Люди склонны беспокоиться, если чувствуют движение в пояснице, но пока ваша спина не принимает на себя большую часть нагрузки и не вызывает боли, обычно все в порядке, — говорит Тесс.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, держите шею и позвоночник в нейтральном положении и упирайтесь пятками, сжимая ягодицы.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА СБОРНАЯ ПОДГРУЗКА?

Становая тяга — это упражнение на шарниры, которое, как объясняет Тесс, является важным паттерном движения для большинства людей.Это особенно верно для людей, которые: а) долго сидят, или б) имеют активную работу, которая включает в себя много подъемов.

«За столом задняя половина нашего тела становится совершенно неактивной, и мы, как правило, сгибаемся через спину. Когда мы идем поднимать предметы с пола, мы можем получить травмы, поскольку наши тела не обучены так двигаться. Если вы много двигаетесь, вам также необходимо иметь для этого соответствующую силу и дальность действия. Делая тягу, вы следите за тем, чтобы не терять силу из-за схемы движений на шарнирах, что делает ваше тело более крепким, — говорит Тесс.

Укрепляют ли становые тяги мышцы?

«Каждое упражнение с отягощениями и любое движение, включающее нагрузку, будет наращивать мышцы, если вы выполняете их с достаточно высокой интенсивностью и с достаточной нагрузкой. Вы должны работать с достаточно тяжелой нагрузкой в диапазоне от восьми до 12 повторений, чтобы вы могли действительно эффективно нарастить мышцы », — говорит Тесс.

Одним из преимуществ становой тяги является то, что вы можете выбрать довольно сложный вес, будь то штанга, гантель или гиря, и проработать множество различных вариаций, чтобы бросить вызов своему телу.Не забывайте начинать с удобного для вас веса, пока вы работаете над своей формой, прежде чем загружать гриф еще больше.

Хотите улучшить свою форму? Ознакомьтесь с нашей библиотекой How To, чтобы узнать, как именно специалисты выполняют более 100 наиболее распространенных упражнений для силовых тренировок.

Изображения: Getty

Какие мышцы работают в становой тяге? — Послы силы

Становая тяга. Все мы знаем, что они полезны для вас — в конце концов, они рекламируются как одно из основных упражнений в любой программе силовых тренировок.

Но спросите любого посетителя спортзала, фанатика фитнеса или любителя упражнений, какие именно мышцы работают в становой тяге, и я гарантирую, что ответом будет случайное предположение о спине, бицепсах и прессе.

На самом деле становая тяга задействует 9 различных групп мышц! Различные группы мышц также становятся более или менее задействованными в зависимости от того, какой вариант тяги вы выполняете.

Чтобы вы могли насладиться тем, насколько полезна становая тяга для вашего тела, вот полный список того, какие мышцы работают в становой тяге.

Мышцы, которые работают в становой тяге:

Как я уже упоминал выше, существует 9 различных групп мышц, которые укрепляются с помощью регулярных тренировок по становой тяге. Их:

Живот и косые мышцы живота
Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
Мышцы, выпрямляющие мышцы
Ягодиц
Подколенные сухожилия
Широчайшая мышца спины (лат)
Квадрицепс
Ромбовидные
Ловушки

Теперь посмотрим, как они работают в становой тяге.

Живот и косые мышцы живота

В становой тяге прямые мышцы живота (передняя часть пресса) и косые мышцы живота (сторона пресса) помогают поддерживать и стабилизировать положение позвоночника.

(Источник)

Их роль заключается в предотвращении слишком большого вытягивания позвоночника назад — также известного как гиперэкстензия — путем поддержания напряжения выпрямляющих элементов. Это важно, потому что, если ваш позвоночник выйдет слишком далеко назад, ваши выпрямляющие мышцы могут отключиться, что может привести к травме.

2. Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)

Находясь на внутренней стороне бедра, ваша большая приводящая мышца работает вместе с ягодицами, позволяя вашим бедрам полностью разгибаться во время выполнения локаута в становой тяге.

Если в становой тяге вам не удается довести штангу от колен до бедер в положении локаута, это может быть признаком того, что у вас слабые ягодицы и / или большая приводящая мышца.

3. Мышцы, выпрямляющие мышцы

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это длинные мышцы, охватывающие всю длину позвоночника, и когда вы делаете становую тягу, они играют две роли.

Их первая задача — предотвратить округление вашего позвоночника, поддерживая спину вытянутой. Когда вы находитесь под нагрузкой, это особенно важно, так как округление спины может подвергнуть вас риску образования грыжи диска.

Узнайте, как защитить спину при выполнении становой тяги.

Их вторая роль — способствовать разгибанию спины и позволять позвоночнику двигаться из горизонтального положения в вертикальное.

Атлет со слабыми выпрямляющими мышцами видит свою спину круглой в исходном положении, когда он отрывается от пола.Если спина в основном расположена горизонтально по отношению к полу, лифтерам также придется задействовать больше выпрямляющих мышц, чтобы переместить позвоночник в вертикальное положение при блокировке, так что это 2 вещи, на которые следует обратить внимание.

Мышцы, выпрямляющие мышцы — Источник

4. Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы играют важную роль в блокировке становой тяги, поскольку они отвечают за разгибание бедер и, в конечном итоге, приближение их к штанге.

Они становятся наиболее активными, когда вы переходите в положение стоя, когда бедра продвигаются вперед из исходного положения за штангой.

Как и в случае с большой приводящей мышцей, если вы поднимаете штангу к колену или просто проходите мимо них, но ваши бедра отказываются переходить в окончательное горизонтальное положение, у вас могут быть слабые ягодицы, поэтому рекомендуется немного сфокусироваться на ягодицах. подготовка.

5. Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие — еще одна мышца, играющая две роли в становой тяге, и обе роли вращаются вокруг поддержки ваших ягодиц и коленей.

Во-первых, ваши подколенные сухожилия должны действовать как синергисты, чтобы поддерживать ваши ягодицы, поскольку они расширяют ваши бедра во время локаута.Однако, когда ваши колени выпрямляются в положение стоя, подколенные сухожилия максимально задействованы, немного сжимаясь, помогая подтянуть бедра к штанге.

Во второй роли ваши подколенные сухожилия будут служить стабилизирующей мышцей, поддерживающей коленный сустав. Когда вы начинаете тягу, ваши колени согнуты в исходном положении, чтобы отвести вес от пола. Когда вы выполняете это тянущее движение, напряжение в подколенных сухожилиях стабилизирует коленные суставы, противодействуя силе квадрицепсов при разгибании ноги.

6. Широчайшая мышца спины (лат)

Во время выполнения становой тяги широчайшие — большие плоские мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю часть спины — важны для поддержания эффективного и стабильного положения.

Причина в том, что широчайшие мышцы помогают удерживать штангу близко к телу во время выполнения упражнения.

В становой тяге очень важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с вашего тела, тогда ваши ягодицы, внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия будут испытывать повышенную нагрузку, чтобы попытаться вернуть бедра к перекладине для локаута.

Помимо этой дополнительной нагрузки, если гриф все же смещается с вашего тела, вы также рискуете потерять равновесие и получить травму.

Смещение штанги от тела атлета — ключевой признак того, что у него слабые широчайшие. Хотя тренировка, направленная на укрепление широчайших, поможет в этом, другой трюк, который используют лифтеры, — это представить себе сокрушение апельсина под мышкой! Этот трюк помогает задействовать широчайшие.

Хотите больше трюков и советов по становой тяге? Прочтите мой сводный обзор , блог лучших.

7. Четырехглавая мышца

Квадратные мышцы, группа из 4 мышц, находящихся в переднем бедре, которые соединяются с коленом, задействуются, когда они разгибают колени в нижней половине диапазона движения.

Отсюда и исходит сигнал «оттолкнуть пол». Представляя себя отталкивающим землю, вы задействуете квадрицепсы, разгибая колено.

Атлет со слабым квадрицепсом будет изо всех сил пытаться оторвать вес от пола, потому что его колени не будут правильно разгибаться.Чтобы компенсировать это, мышцы-разгибатели бедра и спины берут на себя большую часть работы, в результате чего бедра поднимаются в исходное положение до того, как штанга отрывается от земли, и размещает туловище горизонтально по отношению к полу.

В то время как у атлетов, которые могут без борьбы отрываться от пола и сохранять высоту бедер во всем начальном диапазоне движения, квадрицепсы достаточно укреплены и работают правильно. Вот почему всегда важно проверять форму и выполнять изолированные тренировки на определенные группы мышц.

Пример отталкивания пола.

8. Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это мышцы нижней части шеи и верхней внутренней части спины.

В становой тяге их основная функция — поддерживать и стабилизировать плечи, чтобы помочь сохранить правильное положение плеч. В этом случае они похожи на ловушки, поскольку обеспечивают опорную функцию и предотвращают закругление локаута, удерживая плечи в вертикальном положении.

Если вам не удается отвести плечи назад на заключительном этапе становой тяги, то ваша трапеция и / или ромбовидные мышцы могут нуждаться в дополнительной силовой тренировке и кондиционировании.

9. Ловушки

Ваши ловушки — это большие поверхностные мышцы, которые простираются в продольном направлении от затылочной кости до нижних грудных позвонков вашего позвоночника, а затем расширяются латерально до позвоночника вашей лопатки.

Как и вышеупомянутые ромбовидные элементы, они помогают поддерживать положение вашего плеча во время становой тяги, с особой поддержкой для нижних и средних трапеций, которые проходят вдоль вашей лопатки — или вашей лопатки.

Опять же, если ваши плечи округляются и не могут оставаться в нейтральном положении во время становой тяги, это может означать, что ваши ловушки нуждаются в большем укреплении.

Теперь у вас есть полный карманный справочник по истинным мышцам, прорабатываемым каждый раз, когда вы делаете становую тягу, и вы лучше понимаете, насколько действительно полезно это упражнение для общей силы вашего тела. Чтобы узнать больше о наращивании силы, запишитесь на один из наших классов сегодня.

Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела одним движением

Если вы хотите научиться правильно выполнять становую тягу, вы попали в нужное место.Король лифтов — одно из лучших — если не , то — лучшее комплексное упражнение для наращивания общей силы и сжигания жира одновременно. Ни один респектабельный тяжелоатлет не должен исключать становую тягу из своих тренировок, только если он хочет, чтобы его высмеяли в спортзале.

Идея состоит в том, чтобы работать с большими весами (штанга здесь ваш друг) при выполнении становой тяги — хотя , пожалуйста, начинайте с малого и работайте вверх — поэтому форма особенно важна. Неправильно выполняйте становую тягу, и вы получите отведенное назад, а не большие руки и подтянутые ягодицы.Мы также можем дать вам советы, как выполнять становую тягу дома, если в вашем домашнем тренажерном зале есть только гантели.

Если вы включите становую тягу в свои тренировки — и будете делать это правильно, — вы очень скоро заметите изменения в своем телосложении. Становая тяга задействует почти все ваши мышцы тела, в основном ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), но также кора (стабилизация), поясницу, широчайшие, трапеции и даже дельты (плечи) и предплечья. слишком.

Становая тяга — ключевая часть нашего комплекса Big 5 , комплексных упражнений, обеспечивающих полную тренировку тела.Другие упражнения включают приседания, тягу в наклоне, жим над головой и, естественно, жим лежа.

Помимо штанги и нескольких весов, вам может также понадобиться пояс для тяжелой атлетики для безопасного выполнения становой тяги. Узнайте, в чем разница между кожаными ремнями и ремнями на липучке, здесь: кожаные ремни и ремни на липучках для тяжелой атлетики.

Готовы заняться этим? Начнем с самого начала.

Как делать становую тягу: лучше перестраховаться

Как упоминалось выше, при выполнении становой тяги вы переносите большие веса.Неправильная форма может оказать огромное давление на ваше тело, особенно на поясницу. Сохранение прямой спины на протяжении всего движения имеет первостепенное значение, а также сосредоточение внимания на мышцах во время подъема — то, что называется «мышечной связью» или MMC.

Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, которыми вы легко справитесь, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. нет необходимости спешить ; Вы не впечатляете никого в тренажерном зале, выполняя становую тягу 120 кг.Будьте благоразумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом тренажерном зале есть множество физкультурников, а также большинство любителей в спортзалах более чем рады дать вам совет, независимо от того, просите вы об этом или нет, во многих случаях. Просто будь разумным.

Вытяните ягодицу в исходное положение и держите спину прямо на протяжении всего движения

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как делать становую тягу: становая тяга со штангой

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам необходимо штанга перед ногами на полу, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом, ноги согнуты, спина прямая, плечи раскрыты. Перед тем, как подняться, активируйте корпус и сосредоточьтесь на ногах и ягодицах.

Сначала начните толкать ногами и ягодицами, поднимая штангу вверх по ногам. На протяжении всего движения штанга остается близко к телу. Как только перекладина пройдет мимо колен, постепенно выпрямляйте спину, пока полностью не встанете. очень важно, чтобы ваша спина оставалась прямо на протяжении всего пути.Не сутулитесь и не сгибайтесь. Широко и красиво раскройте плечи на вершине движения.

По пути вниз согните бедро, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем согните ноги в коленях и поставьте штангу вниз. Никогда не сгибайте полностью спину при опускании штанги. Это самый быстрый путь к спинальной палате.

Становая тяга со штангой: альтернативы

Становая тяга с гирей на одной ноге

Идеально подходит для домашнего тренажерного зала, это одностороннее упражнение проработает те же мышцы, что и становая тяга со штангой, в компактном виде.

Становая тяга с гантелями

То же, что и становая тяга со штангой, но вместо удержания одной штанги вы используете две гантели и выполняете упражнение таким образом. Теоретически две гантели могут быть такими же тяжелыми, как штанга, но более вероятно, что вам нужно будет делать больше повторений в каждом подходе, чтобы достичь тех же результатов, что и в становой тяге со штангой.

Тяга стойки

Вам понадобится силовая стойка (также известная как стойка для приседаний) для выполнения тяги стойки. Это ограничивает движение штанги, но более щадящее для поясницы.

Румынская (или жесткая) становая тяга

Не совсем то же самое, что и стандартная становая тяга, RDL (также известная как «лифт нежити») делает больший упор на подколенные сухожилия, но работает более или менее с теми же мышцами.

Качели с гирями

Качели с гирями — одна из лучших плоских альтернатив становой тяге, а переключение со становой тяги на махи время от времени может даже помочь вам быстрее прогрессировать в становой тяге.

Хотите нарастить мышцы? Ешьте белок.

Чтобы избежать травм и помочь выздоровлению, следите за потреблением белка и всегда растягивайтесь после тренировок. И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Наполнение — популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживаемый уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы. Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина насыщенным. Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Руководства по упражнениям от T3

Лучшее на сегодняшний день снаряжение и пищевые добавки для фитнеса

Становая тяга: какие мышцы работают? Полное руководство

Становая тяга — тренеры будут утверждать, что, возможно, еще одно упражнение помимо становой тяги (приседания на спине) может побороться за титул «короля всех упражнений».

Многие люди называют становую тягу своим движением «необитаемый остров»: упражнение, которое они предпочли бы выполнять каждый день до конца своей жизни, если бы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы делать только одно.

Хотя последнее является странным сценарием, вызывающим вопросы (как штанга попала на остров?), Суть вы поняли.

Становая тяга — это большое дело.

Они почитаются тренерами и появляются во всех сферах фитнеса. По правде говоря, они могут быть лучшим силовым упражнением, которое вы можете сделать.

Среди их преимуществ становая тяга делает вас сильнее и помогает наращивать мышцы. Улучшение становой тяги также относится и к другим видам спорта и фитнесу.

Есть много чего рассказать о становой тяге и группах мышц. Давайте разберемся во всем.

Что такое становая тяга?

Становую тягу описать легко: поднимите с земли что-нибудь тяжелое. Не причиняйте себе вреда, делая это. Красный.
Может быть, есть еще кое-что.Что касается упражнений, становая тяга настолько функциональна, насколько это возможно. Проще говоря, вы развиваете мышцы, необходимые, чтобы поднимать с земли что-нибудь тяжелое.
При этом вы полагаетесь на ноги, чтобы обеспечить силу, на позвоночник, чтобы обеспечить стабильность, а на руки, чтобы они действовали как рычаги для перемещения веса.
Это , типичное комплексное упражнение для всего тела.
Становая тяга охватывает все сферы фитнеса: это одно из девяти основополагающих упражнений кроссфита, одно из трех пауэрлифтов, повсеместно используемых в стронгмене, и даже находит место в олимпийских программах по тяжелой атлетике.
Вот оригинальная статья о становой тяге в CrossFit Journal 2003 года, написанная Грегом Глассманом.
Какие мышцы прорабатываются при выполнении становой тяги?
Короткий, короткий ответ: во время становой тяги прорабатывается каждые мышц. Тяжелая тяга укрепит мышцы от ступней до шеи и все, что между ними.
Но вот более конкретная разбивка.
Проработанные мышечные группы становой тяги
Эти мышцы активны во время тяги с пола до локаута.Все они несут ответственность за создание силы, необходимой для успешного подъема.
Квадрицепс
подколенные сухожилия
ягодиц,
телят
erector spinae (поясница)
трапеция (верх спины / шея)
ромбовидные (верхняя часть спины)
брюшной пресс
предплечья
Нет никаких реальных аргументов в пользу того, что другие группы мышц тоже должны работать в качестве опоры.
Например, во время тяги сила передается через руки и плечи.
Даже если ваша нижняя часть тела выполняет много работы, каждая группа мышц должна немного задействовать.
Становая тяга: преимущества
При правильном выполнении становая тяга укрепляет основные группы мышц тела. У их выполнения есть и другие преимущества.
Они переходят во все области фитнеса.
Становая тяга
поможет вам быть менее подверженным травмам, развить более сильный хват, улучшить осанку и даже потенциально может повысить уровень гормонов, которые помогают вам расти.
Это может помочь вам понять, почему становая тяга изначально называлась «оздоровительной».
Становая тяга
хороша не только для того, чтобы стать сильнее. Например, становая тяга с большим числом повторений помогает развить мышечную выносливость и кардио. Известные силовые тренеры, такие как Эрик Кресси, даже используют становую тягу для скоростных тренировок.
Самые популярные вариации становой тяги
Учитывая простоту становой тяги, есть несколько вариантов упражнения.
Стандартная становая тяга

Чтобы выполнить стандартную становую тягу, выровняйте ступни под перекладиной (никогда не позади нее).Ноги на ширине плеч.
Запомните этот маленький самородок: чем ближе вы подходите к объекту, который поднимаете с пола, тем сильнее вы становитесь. # физика .
Как видно на видео, у спортсмена прямая спина. Это обязательно и предотвращает травмы. Один простой сигнал для запоминания — это «гордый сундук».
Когда вы толкаете грудь, ваш позвоночник естественным образом принимает положение, обеспечивающее безопасность. Поддерживайте это все время.
Для захвата положите руки на перекладину как можно ближе друг к другу, но все же за пределами колен.
На самом деле внутренняя часть локтя должна касаться внешней стороны колена или икры. Более широкий захват будет неудобным и не позволит вам поднять такой же вес.
Отрывайте штангу от земли пятками. Когда штанга проходит мимо вашего колена, подумайте «сядьте поудобнее» и потяните ее до упора. Вверху сожмите ягодицы, чтобы бедра были полностью открыты.
Тяга на стойке для становой тяги

Тяга на стойке хороша для тренировки «финиша» становой тяги.В следующем разделе о проблемах вы увидите, что это полезно.
Все те же правила применяются и в стандартной становой тяге, только вы устанавливаете штифты в стойке примерно на 12–18 дюймов перед локаутом.
Подтягивания на стойке особенно хороши для развития трапеций, плеч и мышц верхней части спины.
Становая тяга сумо

В кроссфите и пауэрлифтинге вы иногда можете встретить разновидность стандартной становой тяги, которая называется «становая тяга сумо».
Основное различие между стандартной тягой и становой тягой сумо — это ваши ноги и обратное положение рук.
Ваши руки выровняются по краю накатки на внутри (надеюсь, у вашей штанги хорошая накатка), а ноги в начале шире.
Становая тяга сумо заставляет ягодицы работать больше, чем в традиционной становой тяге. Многие пауэрлифтеры могут тянуть гораздо больше в стиле сумо.
Это связано с тем, что ягодичные мышцы работают тяжелее, и штанге приходится преодолевать меньшее расстояние до локаута.
Румынская становая тяга

Румынская становая тяга или RDL перегружает подколенные сухожилия.
Петля на бедре должна казаться почти преувеличенной, так как ягодица откидывается назад, а спина остается совершенно прямой на протяжении всего упражнения.
Вы должны почувствовать разницу в своих подколенных сухожилиях, как только возьмете штангу в руки.
Ключ к RDL — поддержание напряжения в подколенных сухожилиях сверху вниз.
Некоторые люди касаются друг друга между повторениями, но остановка на расстоянии дюйма от пола гарантирует, что ваши подколенные сухожилия никогда не перестанут работать.
Вы не сможете (и не должны) поднимать с ними такой же вес, как в традиционной становой тяге.Фактически, идеально подходит 50% вашего 1ПМ для подходов по 8-10 повторений. RDLS — фантастическое вспомогательное упражнение для увеличения вашей тяги, подъемов и рывков.
Становая тяга с дефицитом

Как вы узнаете из следующего раздела, у многих людей есть проблемы со своей становой тягой.
Становая тяга с дефицитом — отличный способ устранить самый распространенный камень преткновения, когда штанга отрывается от земли выше колена.
Используя двадцать пять или сорок пять фунтов фунтов или дополнительный гимнастический коврик (убедитесь, что он твердый), вы заставите свое тело подняться над перекладиной.
Дефицита от двух до четырех дюймов — это много. Более того, это создаст ненужную нагрузку на поясницу.
При взгляде сбоку спина будет казаться более горизонтальной с дефицитом становой тяги. Таким образом, ваши эректоры и ноги вынуждены работать усерднее.
Deficit DL отлично подходят в качестве вспомогательной работы или включены в более крупную силовую программу. Луи Симмонс использует их в своих программах со штангой в Вестсайде.
Становая тяга «Точки преткновения»
В тяжелой становой тяге вы можете обнаружить «мертвую точку», когда вы приближаетесь к своему максимуму одного повторения (наибольшему весу, который вы можете поднять за одно упражнение).
Это самые сложные части и самые слабые места тяги с пола до локаута.
В зависимости от опыта и телосложения спортсмена точки преткновения могут быть разными. У вас их может вообще не быть. Тем не менее, они достаточно распространены, чтобы их можно было упомянуть.
В становой тяге есть две основные «точки преткновения». Обычно спортсмен застревает в одном из этих двух мест:
От земли, но все еще ниже колена
Прошлое колена, но до локаута
Первый (от земли, но все еще ниже колена) определенно самый распространенный.
Если задуматься, это имеет смысл — вам нужно создать большую силу, чтобы сначала сдвинуть тяжелый предмет с пола. Дефицит и тренировка становой тяги с большим объемом помогут решить эту проблему.
Второй (после колена, но до локаута) встречается реже и немного сбивает с толку тренера. В конце концов, если вы можете отодвинуть штангу в нескольких дюймах от локаута, что мешает вам завершить повторение?
Тем не менее, многие спортсмены здесь застревают, что расстраивает.Используйте тягу за стойку (подробнее см. Ниже) на тренировке, чтобы исправить эту точку преткновения.
Как часто следует делать становую тягу?
Тяжелая становая тяга требует времени на восстановление. Большинство силовых программ, таких как 5/3/1, Вестсайд и Конъюгат, используют тяжелую становую тягу один раз в неделю в своих программах. По крайней мере, для начала, это хороший совет, которому нужно следовать.
В кроссфите становую тягу нужно тренировать не менее один-два раза в месяц. Один должен быть тяжелым, а другой может иметь высокую репутацию в Метконе.
Сайты по соревновательному программированию, такие как MisFit и Invictus, программируют становую тягу циклически, то есть они тренируют ее шесть недель подряд, и она пропадает на один-два цикла.
По мнению автора, это делается для того, чтобы не отвлекаться от других видов физической подготовки, когда вы восстанавливаетесь после слишком большого количества тяжелых тяговых движений.
Заключение
Король функциональных упражнений.
Движение необитаемых островов. Предпочтительное упражнение для кроссфиттеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, а также стронгменов и стронгменов.
Когда дело доходит до развития мышц и становления сильнее, нет большего упражнения с сопротивлением, чем становая тяга.
Проработанных мышц и техника — StrengthLog
Мышцы, проработанные в румынской становой тяге
Первичных мышц:
Проработанных вторичных мышц:
Как выполнять румынскую становую тягу
Поднимите штангу, как в обычной становой тяге, или снимите штангу со стойки, чтобы принять стандартное положение: стоять прямо, штанга свисает с рук.
Вдохните, слегка напрягите корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Колени держите почти полностью вытянутыми.
Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину.
Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдохните по пути вверх.
Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.
Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение напоминает становую тягу с жесткими ногами, с той разницей, что румынская становая тяга выполняется «сверху вниз», а становая тяга с жесткими ногами выполняется «от этажа к этажу».В румынской становой тяге необязательно касаться пола перекладиной (но это нормально). Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или что-то подобное во время выполнения этого упражнения, чтобы еще больше увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.
Румынская становая тяга FAQ
Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о румынской становой тяге (RDL).
В чем разница между румынской становой тягой и обычной становой тягой?
Обычная становая тяга начинается со штанги на полу.Вы наклоняетесь вперед и поднимаете его, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
В румынской становой тяге вы фиксируете колени с небольшим сгибанием (около 15 °) и сгибаете только тазобедренный сустав. Кроме того, румынская становая тяга не обязательно должна начинаться и заканчиваться со штангой на полу. Вы можете изменить движение до того, как штанга коснется пола, и при необходимости встать на платформу с грузами или блок.
Если во время румынской становой тяги держать колени близко к вытянутым, ваши квадрицепсы освобождаются от нагрузки.Вместо этого работа сосредоточена на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.
Сравнение нижней позиции в румынской становой тяге (слева) и в традиционной становой тяге (справа).
В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?
Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается тем, что штанга лежит на полу.
В румынской становой тяге этого не требуется; вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после того, как ваш подход закончен.
Каковы преимущества румынской становой тяги?
Румынская становая тяга — эффективное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Это удобное упражнение для тренировки этих мышц, когда вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на колени или квадрицепсы.
Каковы некоторые распространенные вариации румынской становой тяги?
Румынская становая тяга с гантелями. Некоторые люди предпочитают использовать в этом упражнении гантели вместо штанги.Возможно, вам будет удобнее, а может быть, это единственное оборудование, к которому у вас есть доступ.
Дефицит румынской становой тяги. Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или блоке при выполнении румынской становой тяги, чтобы вы могли пройти глубже, не ударяясь об пол.
Румынская становая тяга с блоков. Если ваша подвижность не так хороша или вы не хотите переворачивать тяжелый вес в воздухе, вы можете поместить штангу на пару подъемных блоков и использовать их, чтобы остановить движение вниз.
Румынская становая тяга на одной ноге. Несмотря на то, что это упражнение является сложной задачей для вашего равновесия, оно может помочь вам улучшить координацию и контроль над бедрами и мышцами ног. В то же время это может помочь вам устранить и выровнять любой поперечный дисбаланс силы.
Становая тяга на прямых ногах. Наконец, вы можете вместо этого делать становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и заканчиваете со штангой на полу в каждом повторении.
>> Вернуться в каталог упражнений.
Текст и графика из приложения StrengthLog.
Список литературы
.

Упражнение 1 пм: Содержание упражнений учебных стрельб из пистолета ПМ

06.11.1971 0 alexxlab Разное

Упражнения контрольных стрельб

Комплекс упражнений контрольных стрельб из служебного пистолета, выполняемых работниками охранных предприятий при прохождении ими первичных, плановых, внеплановых и повторных проверок
Исходное положение
Проверяемый сотрудник находится на исходном рубеже. Оружие на предохранителе, снаряжено магазином с двумя патронами при пробной стрельбе, тремя патронами при выполнении первого-второго упражнения, или двумя патронами при выполнении третьего упражнения.

Упражнения стрельб выполняются на огневом рубеже по очередности с интервалом до двух минут по команде руководителя стрельб. Время на стрельбу — до 12 мин.

Упражнение N 1
Прицельная стрельба с места по неподвижной цели.

Цель: грудная фигура (мишень N 4) на щите 0,75 х 0,75 м, неподвижная, установленная на высоте (уровне) глаз стреляющего.

Расстояние до цели — 25 м.

Количество патронов — 3 шт.

Время на стрельбу — условно не ограничено.

Положение для стрельбы — стоя.

Порядок выполнения:

проверяемый сотрудник по команде руководителя стрельбы выходит на рубеж открытия огня, принимает положение для стрельбы: расстегивает кобуру, вынимает пистолет, снимает с предохранителя, досылает патрон в патронник.

Произведя три прицельных выстрела, он докладывает: (Сотрудник охраны (фамилия) стрельбу закончил).

Положительный результат — три попадания в мишень.

Упражнение N 2
Исходное положение и цель те же, что при упражнении N 1.

Расстояние до цели — 25 м.

Количество патронов — 3 шт.

Время на стрельбу — 10 сек.

Положение для стрельбы — стоя.

Порядок выполнения:

проверяемый сотрудник охраны по команде руководителя стрельбы выходит на рубеж открытия огня, принимает положение для стрельбы: расстегивает кобуру, вынимает пистолет, снимает с предохранителя, досылает патрон в патронник.

Производит три прицельных выстрела и докладывает: (Сотрудник охраны (фамилия) стрельбу закончил).

Положительный результат — не менее двух попаданий в мишень.

Упражнение N 3
Исходное положение то же, что при упражнениях N 1 и N 2.

Расстояние до цели — 15 м.

Количество патронов — 2 шт.

Время на стрельбу — 6 сек.

Положение для стрельбы — стоя.

Порядок выполнения:

проверяемый сотрудник охраны по команде руководителя стрельбы выходит на указанный рубеж открытия огня, принимает положение для стрельбы: расстегивает кобуру, вынимает пистолет, снимает с предохранителя, досылает патрон в патронник.

Производит два прицельных выстрела и докладывает: (Сотрудник охраны (фамилия) стрельбу закончил).

Положительный результат — не менее одного попадания в мишень.

Сравнительная таблица выполняемых упражнений
Цель 1 упражнениеГрудная № 4 2 упражнениеГрудная № 4 3 упражнениеГрудная № 4
Расстояние до цели 25 м. 25м. 15м.
Количество патронов 3 шт. 3 шт. 2 шт.
Время на стрельбу не ограничено 10 сек. 6 сек.
Положение для стрельбы стоя стоя стоя
Оценка за стрельбу Зачет – 3 попадания Зачет – 2 попадания Зачет – 1 попадание
Общая оценка за стрельбу:

Положительный результат — выполнить два упражнения из трех.

В системе профессиональной подготовки в частных охранных предприятиях и с лицами, ранее служившими в силовых структурах, целесообразно выполнять и первое упражнение (Курса стрельб) (КС) этих структур.

Назначение первого упражнения КС — обучение стрельбе с места по неподвижной цели.

Условия упражнения:

Цель: грудная фигура с кругами (N 4) на щите 0,75 х 0,75 м, установленная по высоте на уровне глаз стреляющего, неподвижная.

Расстояние до цели — 25 м.

Количество патронов — 3 шт.

Время на стрельбу — не ограничено.

Положение для стрельбы — стоя с руки.

Оценка за стрельбу

(отлично) — выбить 25 очков и более;

(хорошо) — выбить не менее 21 очка;

(удовлетворит.) — выбить 18 очков.

Порядок выполнения:

обучаемые по команде руководителя стрельб выходят на огневой рубеж, принимают положение для стрельбы, расстегивают кобуры, вынимают пистолеты, снимают пистолеты с предохранителей, досылают патрон в патронник и докладывают о готовности к стрельбе; руководитель подает команду (Огонь!). По этой команде обучаемые поочередно производят по три прицельных выстрела с последующим докладом об окончании стрельб.

Оценка огневой подготовки
Индивидуальная оценка за стрельбу определяется из результата стрельбы по трем упражнениям.

Зачет: если из трех упражнений выполнены два

Меры безопасности при проведении стрельб
Безопасность при стрельбе обеспечивается правильной организацией занятий и высокой дисциплиной обучаемых.

Каждый обучаемый должен точно и беспрекословно соблюдать установленные меры безопасности при обращении с оружием и боеприпасами.

Перед началом стрельбы необходимо тщательно осмотреть помещение тира (территорию стрельбища).

Разрешение на открытие огня дает только руководитель стрельб. Вести огонь разрешается только после команды (Огонь!). Стрельба прекращается по команде (Стой! Прекратить стрельбу) или (Отбой).

Во время проведения стрельб категорически запрещается:

извлекать оружие без команды руководителя стрельб;

направлять оружие без команды руководителя стрельб;

заряжать оружие боевыми или холостыми патронами без команды руководителя стрельб.

Приказ ФССП России от 05.10.2017 N 445
МИНИСТЕРСТВО ЮСТИЦИИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНАЯ СЛУЖБА СУДЕБНЫХ ПРИСТАВОВ
ПРИКАЗ
от 5 октября 2017 г. N 445
О ВНЕСЕНИИ ИЗМЕНЕНИЙ
В ПОЛОЖЕНИЕ О СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ В ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЕ
СУДЕБНЫХ ПРИСТАВОВ, УТВЕРЖДЕННОЕ ПРИКАЗОМ ФЕДЕРАЛЬНОЙ
СЛУЖБЫ СУДЕБНЫХ ПРИСТАВОВ ОТ 29.11.2016 N 620
В соответствии со статьей 4 Федерального закона от 21.07.1997 N 118-ФЗ «О судебных приставах» (Собрание законодательства Российской Федерации, 1997, N 30, ст. 3590; 2000, N 46, ст. 4537; 2004, N 27, ст. 2711, N 35, ст. 3607; 2007, N 10, ст. 1156; 2008, N 30 (ч. I), ст. 3588, N 30 (ч. II), ст. 3616, N 52 (ч. I), ст. 6235; 2009, N 29, ст. 3631, N 48, ст. 5717; 2010, N 31, ст. 4182; 2011, N 29, ст. 4287, N 49 (ч. V), ст. 7067, N 50, ст. 7352; 2013, N 14, ст. 1657, N 27, ст. 3477, N 52 (ч. I), ст. 6953; 2014, N 6, ст. 558, N 11, ст. 1094, ст. 1099, N 19, ст. 2331, N 52 (ч. I), ст. 7552; 2015, N 1 (ч. I), ст. 50, N 10, ст. 1427; 2016, N 1 (ч. I), ст. 45, N 27 (ч. I), ст. 4160), с подпунктом 4 пункта 10 Положения о Федеральной службе судебных приставов, утвержденного Указом Президента Российской Федерации от 13.10.2004 N 1316 «Вопросы Федеральной службы судебных приставов» (Собрание законодательства Российской Федерации, 2004, N 42, ст. 4111; 2006, N 5, ст. 527, N 8, ст. 895; 2008, N 17, ст. 1815, N 43, ст. 4921; 2009, N 6, ст. 718, N 31, ст. 3928; 2010, N 19, ст. 2300; 2011, N 18, ст. 2597, N 37, ст. 5198, N 39, ст. 5458; 2012, N 23, ст. 2992, N 35, ст. 4779; 2013, N 7, ст. 635, N 49 (ч. VII), ст. 6403, N 52 (ч. II), ст. 7137; 2014, N 30 (ч. II), ст. 4286; 2015, N 4, ст. 641; 2016, N 1 (ч. II), ст. 211, N 15, ст. 2070, N 37, ст. 5480, N 51, ст. 7357) в целях совершенствования порядка проведения специальной подготовки в Федеральной службе судебных приставов приказываю:
Внести в Положение о специальной подготовке в Федеральной службе судебных приставов, утвержденное приказом Федеральной службы судебных приставов от 29.11.2016 N 620 (зарегистрирован Минюстом России 15.12.2016, регистрационный N 44736), изменения согласно приложению.
Директор
Д.В.АРИСТОВ
В Положении о специальной подготовке в Федеральной службе судебных приставов, утвержденном приказом Федеральной службы судебных приставов от 29.11.2016 N 620:
1) в абзаце втором пункта 11.2 слова «либо заместитель руководителя территориального органа» исключить;
2) в абзаце третьем пункта 11.4 после слов «для проведения занятия» дополнить словами «, подготовку сотрудников, принимающих участие в занятии»;
3) в пункте 11.5:
а) дополнить абзацем пятым следующего содержания:
«Руководители занятий в ходе проведения комплексного зачета, кроме проверки знаний, умений и навыков по предметам специальной подготовки, проводят дополнительные практические занятия с целью повышения уровня подготовленности сотрудников.»;
б) абзацы с пятого по десятый считать абзацами шестым — одиннадцатым;
4) в пункте 43:
а) в абзаце втором после слов «(далее — требования безопасности)» дополнить словами «, материальной части оружия, приемов и правил стрельбы, условий и порядка выполнения упражнений стрельб»;
б) в абзаце шестом слова «Зачет по огневой подготовке» заменить словами «Зачет на знание требований безопасности, материальной части оружия, приемов и правил стрельбы, условий и порядка выполнения упражнений стрельб у»;
5) в абзаце пятом пункта 67 после слова «тренировка» дополнить словами «в однообразии и»;
6) пункт 88 дополнить абзацем шестым следующего содержания:
«По команде руководителя стрельбы (руководителя стрельбы на участке) «Оружие к осмотру», «Осмотрено» сотрудник действует в соответствии с пунктами 86 и 87 Положения.»;
7) в абзаце первом пункта 90 слова «первое упражнение учебных стрельб из пистолета» заменить словами «упражнение учебных стрельб N 1»;
8) в абзаце шестом пункта 101 слова «89 и 99» заменить словами «97 и 98»;
9) в абзаце первом пункта 104 слова «2-е упражнение учебных стрельб из автомата» заменить словами «упражнение учебных стрельб N 8»;
10) пункт 105 изложить в следующей редакции:
«105. Огневая подготовка проводится в соответствии со следующими упражнениями учебных стрельб.
105.1. Упражнение учебных стрельб N 1. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета.
Цель — грудная фигура (рекомендуемые образцы приведены в приложении N 10 к Положению) на щите 0,75 х 0,75 м, установленная на высоте уровня глаз, неподвижная.
Дальность до цели — 15 метров.
Количество патронов — 3 шт.
Время на выполнение упражнения — не ограничено.
Положение для стрельбы — стоя. Стрельба производится с удержанием оружия одной рукой.
Оценка:
«отлично» — поразить цель тремя пулями;
«хорошо» — поразить цель двумя пулями;
«удовлетворительно» — поразить цель одной пулей.
105.2. Упражнение учебных стрельб N 2. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета.
Цель — грудная фигура с кругами (рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению) на щите 0,75 х 0,75 м, установленная на высоте уровня глаз, неподвижная.
Дальность до цели — 25 метров.
Количество патронов — 3 шт.
Время на выполнение упражнения — не ограничено.
Положение для стрельбы — стоя. Стрельба производится с удержанием оружия как одной, так и двумя руками.
Оценка:
«отлично» — 25 очков;
«хорошо» — 21 очко;
«удовлетворительно» — 18 очков.
105.3. Упражнение учебных стрельб N 3. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета.
Цель — грудная фигура с кругами (рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению) на щите 0,75 х 0,75 м, установленная на высоте уровня глаз, неподвижная.
Дальность до цели — 25 метров.
Количество патронов — 3 шт.
Время на выполнение упражнения — 20 секунд.
Положение для стрельбы — стоя. Стрельба производится с удержанием оружия одной рукой.
Оценка:
«отлично» — 25 очков;
«хорошо» — 21 очко;
«удовлетворительно» — 18 очков.
Время отсчитывается от команды «Огонь» до доклада обучаемого «Судебный пристав (называет фамилию) стрельбу закончил».
105.4. Упражнение учебных стрельб N 4. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета-пулемета.
Цель — поясная фигура (рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), установленная на уровне поверхности земли без просвета, неподвижная.
Дальность до цели — 50 метров.
Количество патронов — 3 шт.
Время на выполнение упражнения — не ограничено.
Вид огня — одиночный.
Положение для стрельбы — стоя, с разложенным (откинутым) прикладом.
Оценка:
«отлично» — поразить цель тремя пулями;
«хорошо» — поразить цель двумя пулями;
«удовлетворительно» — поразить цель одной пулей.
105.5. Упражнение учебных стрельб N 5. Стрельба по неподвижным целям днем из пистолета-пулемета.
Цели — три ростовые фигуры (рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), расположенные на фронте не менее 10 метров, установленные на уровне поверхности земли без просвета, неподвижные.
Дальность до целей — 50 метров.
Количество патронов — 10 шт.
Время на выполнение упражнения — 30 секунд.
Положение для стрельбы — стоя, с разложенным (откинутым) прикладом.
Вид огня — автоматический.
Оценка:
«отлично» — поразить три цели;
«хорошо» — поразить две цели;
«удовлетворительно» — поразить одну цель.
Время отсчитывается от команды «Огонь» до доклада обучаемого «Судебный пристав (называет фамилию) стрельбу закончил».
105.6. Упражнение учебных стрельб N 6. Стрельба по неподвижным целям днем из пистолета-пулемета.
Цели — три поясные фигуры (мишень N 7, рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), расположенные на фронте не менее 10 метров, установленные на уровне поверхности земли без просвета, неподвижные.
Дальность до целей — 50 метров.
Количество патронов — 10 шт.
Время на выполнение упражнения — 30 секунд.
Положение для стрельбы — стоя, с разложенным (откинутым) прикладом.
Вид огня — автоматический.
Оценка:
«отлично» — поразить три цели;
«хорошо» — поразить две цели;
«удовлетворительно» — поразить одну цель.
Порядок выполнения упражнения.
Сотрудник находится на исходном рубеже в 10 метрах от рубежа открытия огня, оружие с разложенным (откинутым) прикладом на предохранителе удерживается за ствольную коробку рукой, снаряженный десятью боевыми патронами магазин — в сумке для магазинов.
Проверив готовность сотрудника, руководитель стрельбы (руководитель стрельбы на участке) подает команду «На огневой рубеж — вперед».
По этой команде руководителя стрельбы (руководителя стрельбы на участке) сотрудник выдвигается на огневой рубеж, заряжает оружие, принимает положение для стрельбы, производит прицельную стрельбу очередями.
Время отсчитывается от команды «На огневой рубеж — вперед» до доклада сотрудника «Судебный пристав (называет фамилию) стрельбу закончил».
105.7. Упражнение учебных стрельб N 7. Стрельба по неподвижной цели днем из автомата.
Цель — поясная фигура (мишень N 7, рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), установленная на уровне поверхности земли без просвета, неподвижная.
Дальность до цели — 100 метров.
Количество патронов — 3 шт.
Время на выполнение упражнения — не ограничено.
Вид огня — одиночный.
Положение для стрельбы — лежа с упора, с разложенным (откинутым) прикладом.
Оценка:
«отлично» — поразить цель тремя пулями;
«хорошо» — поразить цель двумя пулями;
«удовлетворительно» — поразить цель одной пулей.
105.8. Упражнение учебных стрельб N 8. Стрельба по неподвижным целям днем из автомата.
Цели — три ростовые фигуры (мишень N 8, рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), расположенные на фронте не менее 10 метров, установленные на уровне поверхности земли без просвета, неподвижные.
Дальность до целей — 100 метров.
Количество патронов — 10 шт.
Время на выполнение упражнения — 30 секунд.
Положение для стрельбы — стоя, с разложенным (откинутым) прикладом.
Вид огня — автоматический.
Оценка:
«отлично» — поразить три цели;
«хорошо» — поразить две цели;
«удовлетворительно» — поразить одну цель.
Время отсчитывается от команды «Огонь» до доклада обучаемого «Судебный пристав (называет фамилию) стрельбу закончил».
105.9. Упражнение учебных стрельб N 9. Стрельба по неподвижным целям днем из автомата.
Цели — три поясные фигуры (мишень N 7, рекомендуемый образец приведен в приложении N 10 к Положению), расположенные на фронте не менее 10 метров, установленные на уровне поверхности земли без просвета, неподвижные.
Дальность до целей — 100 метров.
Количество патронов — 10 шт.
Время на выполнение упражнения — 30 секунд.
Положение для стрельбы — стоя, с разложенным (откинутым) прикладом.
Вид огня — автоматический.
Оценка:
«отлично» — поразить три цели;
«хорошо» — поразить две цели;
«удовлетворительно» — поразить одну цель.
Порядок выполнения упражнения.
Сотрудник находится на исходном рубеже в 10 метрах от рубежа открытия огня, оружие с разложенным (откинутым) прикладом на предохранителе удерживается за ствольную коробку рукой, снаряженный десятью боевыми патронами магазин — в сумке для магазинов.
Проверив готовность сотрудника, руководитель стрельбы (руководитель стрельбы на участке) подает команду «На огневой рубеж — вперед».
По этой команде руководителя стрельбы (руководителя стрельбы на участке) сотрудник выдвигается на огневой рубеж, заряжает оружие, принимает положение для стрельбы, производит прицельную стрельбу очередями.
Время отсчитывается от команды «На огневой рубеж — вперед» до доклада сотрудника «Судебный пристав (называет фамилию) стрельбу закончил».»;
11) в абзаце третьем подпункта «г» пункта 128.1 слова «2-е упражнение учебных стрельб из пистолета ПМ, 2-е упражнение учебных стрельб из автомата АКС-74У» заменить словами «упражнение учебных стрельб N 2. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета ПМ, упражнение учебных стрельб N 8. Стрельба по неподвижным целям днем из автомата АКС-74У»;
12) в абзаце шестом пункта 134 слова «2-го упражнения учебных стрельб из пистолета ПМ и 2-го упражнения учебных стрельб из автомата АКС-74У» заменить словами «упражнения учебных стрельб N 2. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета ПМ, упражнения учебных стрельб N 8. Стрельба по неподвижным целям днем из автомата АКС-74У»;
13) в пункте 137 слова «Почетный», «Почетному» заменить словами «Нагрудный», «Нагрудному»;
14) в приложении N 13:
а) в строке 1 графы «Наименование упражнения» слова «2-е упражнение учебных стрельб из пистолета ПМ» заменить словами «Упражнение учебных стрельб N 2. Стрельба по неподвижной цели днем из пистолета ПМ»;
б) в строке 2 графы «Наименование упражнения» слова «2-е упражнение учебных стрельб из автомата АКС-74У» заменить словами «Упражнение учебных стрельб N 8. Стрельба по неподвижным целям днем из автомата АКС-74У».
УСЛОВИЯ И ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ИЗ ПИСТОЛЕТА МАКАРОВА — Студопедия
2 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели
Цель: грудная фигура (мишень № 6) на щите 75×75 см, установленная на уровне глаз стреляющего, неподвижная.
Расстояние до цели: 20 м.
Количество патронов: 4 шт.
Время на стрельбу: 10 с.
Положение для стрельбы: стоя.
Порядок выполнения упражнения: по команде руководителя стрельб сотрудник выходит на огневой рубеж, принимает положение для стрельбы и докладывает о готовности к стрельбе. Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и производит четыре прицельных выстрела в мишень. По истечении времени руководитель стрельб подает команду «Стой, прекратить огонь».
Упражнение считается выполненным, если сотрудник произвел четыре выстрела и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.
Оценка: «удовлетворительно» — мишень поражена двумя и более пулями; «неудовлетворительно» — в остальных случаях.
3 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели с заданной зоной поражения
Цель: грудная фигура (мишень № бв) или грудная фигура с кругами (мишень № 4с) на щите 75×75 см, установленная на высоте уровня глаз

стреляющего, неподвижная, зона поражения — прямоугольник размером 21,0×29,7 см, расположенный -в центре мишени вертикально, при этом его верхний край расположен на 10,5 см ниже верхнего среза мишени (для мишени № 6в — прямоугольник белого цвета, для мишени № 4с -прямоугольник, обозначенный белой пунктирной линией).
Расстояние до цели: 10 м.
Количество патронов: 4 шт.
Время на стрельбу: 10 с.
Положение для стрельбы: стоя.
Порядок выполнения упражнения: по команде руководителя стрельб сотрудник выходит на огневой рубеж, принимает положение для стрельбы и докладывает о готовности к стрельбе. Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и производит четыре прицельных выстрела в зону поражения. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой, прекратить огонь».
Упражнение считается выполненным, если сотрудник произвел четыре выстрела и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.
Оценка: «удовлетворительно» — зона поражения поражена двумя и более пулями; «неудовлетворительно» — в остальных случаях.
4 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели с заданной зоной поражения
Цель: грудная фигура (мишень № 6в) на щите 75х75 см, установленная на высоте уровня глаз стреляющего, неподвижная, зона поражения – прямоугольник белого цвета размером 21,0х29,7 см, расположенный в центре большого прямоугольника мишени вертикально, при этом его нижний край расположен на 1 см выше нижнего среза мишени.

Расстояние до цели: 10 м.
Количество патронов: 4 шт.
Время на стрельбу: 10 с.
Положение для стрельбы: стоя.
Порядок выполнения упражнения: по команде руководителя стрельб сотрудник выходит на огневой рубеж и докладывает о готовности к стрельбе. Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и производит прицельные выстрелы в зону поражения. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой».
Упражнение считается выполненным, если сотрудник не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.
Оценка: «удовлетворительно» – поразить обозначенную зону поражения тремя и более пулями;

«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.
5 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели с заданными областями поражения со сменой позиции для стрельбы
Цель: поясная фигура (мишень № 7б) на щите 1250х75 см, установленная на высоте уровня глаз стреляющего, неподвижная, зоны поражения – четыре прямоугольника белого цвета: первый – размером 14,8х21,0 см, расположенный в центре малого прямоугольника мишени вертикально, при этом его верхний край расположен по верхнему срезу мишени; оставшиеся три – размером 21,0х29,7 см, которые располагаются горизонтально, начиная от нижнего среза мишени, один над другим на расстоянии 5,3 см друг от друга.
Расстояние до цели: 10 м.
Количество патронов: 4 шт.
Время на стрельбу: 10 с.
Положение для стрельбы: стоя, с колена.
Порядок выполнения упражнения: по команде руководителя стрельб сотрудник выходит на огневой рубеж и докладывает о готовности к стрельбе. Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и из положения для стрельбы стоя производит два прицельных выстрела в зоны поражения в любой последовательности, затем принимает положение для стрельбы с колена и производит прицельные выстрелы в оставшиеся зоны поражения. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой».
Упражнение считается выполненным, если сотрудник поразил мишень и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.
Оценка: «удовлетворительно» – поразить не менее трех зон поражения;
«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.
6 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели
Цель: специальная поясная (мишень № 2а) на щите 75х75 см, установленная на высоте уровня глаз стреляющего, неподвижная. Зона поражения – рука с оружием (темный фон).
Расстояние до цели: 7 м.
Количество патронов: 4 шт.
Время на стрельбу: при использовании кобуры открытого типа – 6 с, при использовании кобуры закрытого типа – 8 с.
Положение для стрельбы: стоя.
Порядок выполнения упражнения: на огневом рубеже по команде руководителя стрельб «Огонь» сотрудник извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник, производит четыре выстрела в мишень. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой».
Упражнение считается выполненным, если сотрудник поразил мишень и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения. При попадании в зону, обозначающую жизненно важные органы (белый фон), упражнение считается невыполненным.
Оценка: «удовлетворительно» – если мишень поражена тремя и более пулями;
«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.
7 упражнение. Скоростная стрельба с места по неподвижной цели со сменой позиции для стрельбы и сменой магазина в ограниченное время
Цель: специальная поясная (мишень № 2а) на щите 75х75 см, установленная на уровне глаз стреляющего, неподвижная.
Огневой рубеж: 15 м.
Количество патронов: 4 шт.
Время на стрельбу: 15 с.
Положение для стрельбы: стоя, с колена.
Порядок выполнения упражнения: по команде руководителя стрельб сотрудник снаряжает два магазина по 2 патрона, один магазин вставляет в рукоятку пистолета, второй – в карман кобуры для запасного магазина, выходит на огневой рубеж и докладывает о готовности к стрельбе.
Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник извлекает пистолет из кобуры, принимает положение для стрельбы стоя, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и производит два прицельных выстрела в цель, затем, не снимая затвор с затворной задержки, принимает положение для стрельбы с колена, перезаряжает пистолет вторым магазином, снимает затвор с затворной задержки и производит еще два прицельных выстрела в цель.
По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой».
Упражнение считается выполненным, если сотрудник поразил мишень и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.
Оценка: «удовлетворительно» – поразить цель тремя и более пулями;
«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.
8 упражнение. Скоростная стрельба самовзводом по неподвижной цели с места в условиях ограниченной возможности для прицеливания («навскидку») и со сменой позиции для стрельбы
Цель: грудная фигура (мишень № 6) на щите 75х75 см, установленная на уровне глаз стреляющего, неподвижная.
Огневой рубеж: 15 м.
Количество патронов: 4 шт.
Время на стрельбу: 8 с.
Положение для стрельбы: стоя, с колена.
Порядок выполнения: сотрудник выходит на огневой рубеж 15 м, по команде руководителя стрельбы «Заряжай» извлекает пистолет из кобуры, вставляет снаряженный магазин в основание рукоятки, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник, включает предохранитель и принимает положение для стрельбы (пистолет в руке, согнутой в локтевом суставе под углом 35–40°, направленный в сторону мишени) и докладывает о готовности к стрельбе.
Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник выключает предохранитель, принимает положение для стрельбы и производит первый выстрел самовзводом из положения стоя, затем принимает положение для стрельбы с колена и производит три выстрела в цель.
По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельбы подает команду «Стой».
Упражнение считается выполненным, если сотрудник поразил мишень и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.
Оценка: «удовлетворительно» – поразить цель тремя и более пулями;
«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.
11 упражнение. Скоростная стрельба в условиях ограниченной возможности для прицеливания («навскидку»)
Цель: специальная поясная (мишень № 2б), установленная на высоте уровня глаз стреляющего. Зона поражения ограничена сплошной овальной линией.
Расстояние до цели: 5 м.
Количество патронов: 3 шт.
Время на стрельбу: 5 с.
Положение для стрельбы: стоя.
Порядок выполнения упражнения: сотрудник выходит на огневой рубеж и докладывает о готовности к стрельбе. Пистолет со снаряженным патронами магазином, вставленным в рукоятку пистолета, находится в кобуре. Проверив готовность сотрудника к стрельбе, руководитель подает команду «Огонь» и одновременно включает секундомер. По этой команде сотрудник принимает положение для стрельбы, извлекает пистолет из кобуры, выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и производит три выстрела в цель. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой».
Упражнение считается выполненным, если сотрудник поразил мишень и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.
Оценка: «удовлетворительно» – поразить тремя пулями зону поражения;
«неудовлетворительно» – во всех остальных случаях.
Контрольными упражнениями при стрельбе из пистолета являются… Читайте на следующей странице.
4. Правила стрельбы из пистолета / КонсультантПлюс
4.1. Упражнения ПМ-1, ПМ-4 и ПМ-3 выполняются из пистолета Макарова.
4.2. При выполнении упражнений стрелки должны стоять на отведенных им участках (огневых позициях) без опоры на посторонние предметы.
4.3. Пистолет при этом удерживается, и выстрелы из него производятся одной и той же рукой.
4.4. На подготовку смены к выполнению упражнений после занятия огневых позиций отводится 3 минуты, если это не оговорено особо в Положении.
4.5. Условия выполнения упражнений.

Индекс упражнения
Дистанция стрельбы, м
Количество выстрелов
Время на пробные выстрелы (мин.)
Время на зачетные выстрелы (мин.)
Количество серий
N 4 — грудная фигура с кругами

4.6. Порядок выполнения упражнений из пистолета.
4.6.1. Очередная смена по команде старшего судьи линии огня выстраивается на исходном положении согласно списку смен, стрелкам выдаются патроны, заполняется раздаточная ведомость и проводится инструктаж по мерам безопасности.
4.6.2. По командам «СМЕНА, НА ОГНЕВОЙ РУБЕЖ ШАГОМ — МАРШ», «ПРИГОТОВИТЬСЯ» стрелки занимают огневые позиции и готовятся снарядить магазин тремя или пятью патронами, изготавливаются к стрельбе и выполняют приемы стрельбы без патрона.
4.6.3. По истечении времени на подготовку старший судья линии огня объявляет, какое упражнение выполняется и приступает к проведению стрельбы.
4.7. Упражнения ПМ-1, ПМ-4.
4.7.1. При выполнении упражнений производится 3 пробных и 10 зачетных выстрелов.
4.7.2. Перед пробными выстрелами старший судья линии огня подает команды: «ТРИ ПРОБНЫХ ВЫСТРЕЛА. ЗАРЯЖАЙ» и через 3 — 5 с — «ОГОНЬ». По окончании стрельбы или истечении 3 минут подается команда: «РАЗРЯЖАЙ», «ОРУЖИЕ К ОСМОТРУ».
4.7.3. Пистолеты осматриваются, ставятся на предохранитель и по команде «ПОЛОЖИТЬ ОРУЖИЕ» кладутся на столик (тумбочку) предохранителем вверх.
4.7.4. Зачетная серия — 10 выстрелов выполняется по новой мишени. Магазин пистолета снаряжается пятью патронами.
4.7.5. Для выполнения зачетной серии подаются команды: «1-Я ЗАЧЕТНАЯ СЕРИЯ, ЗАРЯЖАЙ» и через 3 — 5 с — «ОГОНЬ». После выполнения серии — команды: «СТОЙ», «РАЗРЯЖАЙ», «ОРУЖИЕ К ОСМОТРУ», «ОСМОТРЕНО», «УБРАТЬ ОРУЖИЕ». Пистолеты убираются в кобуру, смена уводится с огневого рубежа.
4.8. Упражнение ПМ-3.
4.8.1. При выполнении упражнений производится 5 пробных, 30 зачетных выстрелов.
4.8.2. Перед пробными выстрелами старший судья линии огня подает команды: «ПРОБНАЯ СЕРИЯ. ЗАРЯЖАЙ» и через 3 — 5 с — «ОГОНЬ», по окончании стрельбы или по истечении 5 минут — «СТОЙ», «РАЗРЯЖАЙ», «ОРУЖИЕ К ОСМОТРУ», «ОСМОТРЕНО», «ПОЛОЖИТЬ ОРУЖИЕ», «СУДЬИ — К МИШЕНЯМ».
4.8.3. После замены пробных мишеней зачетная стрельба 6 серий по 5 выстрелов, каждая в отдельную мишень, производится в соответствии с пунктом 4.7.5.
4.9. На соревнованиях по стрельбе и офицерскому троеборью (летнему и зимнему) статусом ниже чемпионата военного округа смена мишеней производится после 10 выстрелов в одну мишень. По окончании серии подаются команды: «СТОЙ», «РАЗРЯЖАЙ», «ОРУЖИЕ К ОСМОТРУ», «ОСМОТРЕНО», «УБРАТЬ ОРУЖИЕ». После этого смена по команде судьи линии огня убывает с огневого рубежа.
4.10. При выполнении упражнения магазин пистолета для каждой серии снаряжается пятью патронами.
4.11. При отсутствии оптических приборов наблюдения после пробной и каждой зачетной серии в упражнениях ПМ-1, ПМ-4 и ПМ-3 смена по команде старшего судьи линии мишеней подводится к мишеням для осмотра.
Открыть полный текст документа
Прицеливание при стрельбе из пистолета с открытым прицелом
Пистолеты относят к короткоствольному оружию. Однако если начать их сравнивать между собой, то любой человек увидит, что у разных пистолетов разное расстояние между целиком и мушкой, разная длина прицельной линии. И это было бы не важно, если бы человеческий глаз мог одинаково резко видеть предметы, находящиеся на разном расстоянии от него.
В нашем случае есть три предмета, которые необходимо совместить это целик, мушка и мишень. К сожалению, глаз человека физически не может без специального приспособления (диафрагмы) видеть одинаково резко три предмета на различном удалении: целик на расстоянии вытянутой руки, мушку, удаленную на расстояние длины руки, плюс расстояние от целика до неё и мишень, находящуюся на расстоянии более 1 м от мушки. Поэтому нужно сделать выбор того объекта, на котором необходимо сфокусировать глаза стрелка.
И так, у нас есть три варианта:
Фокусируем взгляд на мишени, при этом целик и мушка расплываются.
Фокусируем взгляд на мушке.
Фокусируем взгляд на целике.
При выборе вариантов 2 или 3 мишень будет восприниматься расплывшейся.
Первый вариант, каким бы он привлекательным не казался, является ошибочным, так как пуля только тогда может попасть в мишень, когда в мишень направлен ствол оружия.
Взгляд сфокусирован на мишени
Чтобы направить ствол оружия в мишень нужно выровнять друг относительно друга целик и мушку, которые расположены параллельно стволу. Исходя из этого будем выбирать из двух оставшихся вариантов.

Для того чтобы выбор был правильный, нужно знать расстояние между мушкой и целиком. Если это расстояние менее 15 см, то фокусировать взгляд надо на целике (вариант слева) и тогда мушка попадёт в зону резко видимого пространства. Если расстояние от целика до мушки более 15 см, то смотреть надо на мушку и тогда целик тоже будет виден резко (вариант спарава).

Пример правильной фокусировки на прицельных приспособлениях

Почему обязательно надо видеть резко и целик и мушку? Потому, что только в этом случае возможно каждый раз одинаково устанавливать мушку и целик друг относительно друга. Одинаковость или однообразие это ключевой момент в стрельбе, который относится ко всему: к изготовке, хвату, прицеливанию и нажатию на спусковой крючок.

Упражнения для формирования навыка правильного прицеливания

Упражнения необходимо выполнять напротив стены или мишени, на расстоянии 1,5 м и более.

Упражнение № 1. «Концентрация»
Для пистолета Макарова или аналогичного пистолета с расстоянием менее 15 см между мушкой и целиком.
Возьмите пистолет, примите изготовку для стрельбы, поднимите оружие на уровень глаз и последовательно выполните следующие действия:

Сфокусируйте взгляд на мишени / стене. Обратите внимание, что в этом случае «расплываются» не только верхние края целика, но и мушка. И «расплываются» они настолько сильно, что выровнять их верхние края друг относительно друга не возможно.
Переведите взгляд на мушку. Обратите внимание, что в этом случае верхние края целика немного «расплылись», над ними появился ореол.
Сфокусируйте взгляд в целике. И запомните эту картинку прицеливания. Прицельные приспособления должны быть резкие.

Обратите внимание на расположение прицельных приспособлений относительно плечей мишени «грудная фигура» (прицел расположен в центре мишени) и относительно чёрного круга спортивной мишени. Прицельные приспособления находятся под чёрным кругом (примерно в районе габаритов 4, 3).

Варианты фокусировки на различных объектах при стрельбе из пистолета Макарова
Прицеливание в грудную мишень (фокус на мишени / фокус на мушке / фокус на целике)
Прицеливание в спортивную мишень (фокус на мишени / фокус на мушке / фокус на целике)

Варианты фокусировки на различных объектах при стрельбе из пистолета Ярыгина
Прицеливание в грудную мишень (фокус на мишени / фокус на целике / фокус на мушке)
Прицеливание в спортивную мишень (фокус на мишени / фокус на целике / фокус на мушке)

Упражнение № 2. «Ровная мушка»
При выполнении этого упражнения фокус взгляда всегда должен быть на прицельных приспособлениях (ПМ и аналоги — в целике / ПЯ и аналоги — на мушке). Прицельные приспособления при выполнении упражнения должны быть резкие.
Возьмите пистолет, примите изготовку для стрельбы, поднимите оружие на уровень глаз и последовательно выполните следующие действия:
Сфокусируйте взгляд на прицельных приспособлениях.
Поднимите мушку выше верхних краёв целика на 0,5-1 мм.
Выровняйте мушку в целике.
Опустите мушку ниже верхних краёв целика на 0,5-1 мм.
Выровняйте мушку в целике.
Сместите мушку влево на 0,5-1 мм (просвет слева практически исчезнет).
Выровняйте мушку в целике.
Сместите мушку вправо на 0,5-1 мм (просвет справа практически исчезнет).
Выровняйте мушку в целике. И запомните эту картинку прицеливания. Прицельные приспособления должны быть резкие, а верхние края целика и мушки должны находиться на одном уровне. Именно о такой картинке говорят, что прицельные приспособления ровные.

Последовательность выполнения упражнения для пистолета Макарова
Смещение мушки в целике по вертикали (мушка вверху / мушка внизу / ровная мушка)
Смещение мушки в целике по горизонтали (мушка слева / мушка справа / ровная мушка)

Последовательность выполнения упражнения для пистолета Ярыгина
Смещение мушки в целике по вертикали (мушка вверху / мушка внизу / ровная мушка)
Смещение мушки в целике по горизонтали (мушка слева / мушка справа / ровная мушка)

Время выполнения каждого упражнения — 10 — 15 сек.
Количество повторений за одну тренировку — не менее 5.
Количество тренировок с выполнением упражнений — не менее 7.
Рекомендуется повторять упражнения не реже 2 — 3 раз в месяц.
Визуально глаз воспринимает отклонение мушки вправо или влево на 1 мм как исчезновение просвета между ней и вертикальной стенкой прорези целика с одной стороны и увеличением в 2 раза ширины просвета с другой.

Отклонение мушки на 1 мм в прорези целика при стрельбе из пистолета Макарова на дистанции 25 м приводит к отклонению пули в ту же сторону на 19 см от центра мишени.
При стрельбе из пистолета Ярыгина отклонение мушки в прорези целика на 1 мм приведет к отклонению пули в ту же сторону от центра мишени на расстояние примерно 15 см.
Выполнив эти упражнения, вы научились ровнять мушку в целике и видеть прицельные приспособления резко.
Часто можно услышать вопрос о том, как нужно целиться одним глазом или двумя? Ответ следующий — желательно двумя, так в этом случае острота зрения выше.
Однако при прицеливании двумя глазами может возникнуть эффект появления «второй мушки». Обычно этот эффект проявляется если стрелок правша, а ведущий глаз у него левый, с левшой, соответственно, наоборот.
Отсюда возникают два вопроса:

Как определить какой глаз ведущий?
Если ведущий глаз и сильная рука не являются одноимёнными, то что с этим делать?

Для определения ведущего глаза выполните последовательно следующие действия:

На расстоянии в несколько метров от себя, 3 м и далее, найдите какой-либо неподвижный объект.
Вытяните вперёд руки и соедините между собой большие и указательные пальцы чтобы они образовали замкнутый контур.
Разместите руки между лицом и выбранным объектом. Смотрите сквозь контур двумя глазами.
Неотрывно смотрите на выбранный объект и поочерёдно закрывайте сначала один глаз, а затем другой.
Ведущим будет тот глаз, при работе которого объект не меняет своё положение в пространстве относительно контура из пальцев (при этом второй глаз закрыт).

Определение ведущего глаза
Если сильная рука правая (стрелок правша), а ведущий глаз левый, то есть несколько вариантов решения проблемы:

Разместить оружие при стрельбе напротив левого глаза.
Использовать стрелковый монокль и опускать шторку, которая закроет левый глаз, если используете очки, то закрыть левое стекло непрозрачным материалом.
Научиться стрелять слабой (левой) рукой.

Для левши нужны те же действия, выполненные в зеркальном отображении.

Ещё один вопрос, который волнует большинство людей, решивших самостоятельно научиться стрелять по спортивной мишени — «Куда целиться»?

Положение прицельных приспособлений относительно прицельного яблока мишени (слева верно / справа нет)
Обратите внимание, что прицельные приспособления расположены ниже чёрного круга примерно на величину его радиуса. Это обеспечивает практически одинаковое прицеливание при значительной разнице в освещённости мишени, будь то яркое солнце или плотная облачность, а также по мишени напечатанной на бумаге с разным качеством (от матового картонного цвета до глянцевого белого).
Опытные спортсмены возможно возразят и скажут, что просвет между прицелом и чёрным кругом нужно держать минимальный. Но не следует забывать, что спортивное оружие отличается возможностью выполнять поправки при помощи микрометрических винтов на целике, на боевом оружии и его аналогах такой возможности нет. Из этого следует, что вам скорее всего придется «выносить» район прицеливания. В солнечную погоду, вы будете приближаться к чёрному кругу, а если вы изначально «пристрелялись» с маленьким просветом, то придётся «врезаться» в поле чёрного круга.
Реально оценить степень «врезания» в поле прицельного яблока мишени будет не возможно из за влияния дифракции (явления огибания препятствий световой волной).
Еще одним значиммым аспектом при прицеливании с «врезанием» в чёрный круг будет невозможность гарантировать единообразие прицеливания от выстрела к выстрелу.
Также не следует забывать, что различия в остроте зрения и антропометрических данных (рост, длина рук) могут в значительной степени влиять на воспринимаемую картину прицеливания.
1 Упражнение учебных стрельб из пистолета (1уус).
Стрельба с места по неподвижной цели днем.
Цель: грудная фигура с кругами (мишень № 4) на щите 0,75 х 0,75 м, установленная на высоте уровня глаз — неподвижная.
Дальность до цели: 25 м.
Количество патронов: 6 (два раза по три)
Время на стрельбу: 5 мин.
Положение для стрельбы: стоя с руки
Оценка:
— «отлично» — выбить 25 очков;
— «хорошо» — выбить 21 очко;
— «удовлетворительно» — выбить 18 очков.
Особенности выполнения упражнения. Упражнение выполняется в тире или на участке войскового стрельбища (огневого городка, директрисы). Первые три выстрела пробные, зачет по второй серии выстрелов.
Требования безопасности при проведении стрельб
Безопасность при стрельбе обеспечивается четкой организацией стрельб, точным соблюдением Курса стрельб, установленных правил и требований безопасности, высокой дисциплинированностью всех военнослужащих.
Личный состав, не усвоивший требования безопасности, к стрельбе и обслуживанию стрельбы не допускается.
Каждый военнослужащий должен точно выполнять требования безопасности при стрельбе.
Перед стрельбой мишенное поле должно быть осмотрено и с его территории должны быть удалены люди, животные и транспорт.
Передвижения на объекте стрельбы разрешаются только по дорогам и в районах, которые указаны начальником учебного центра.
Запрещаетсязаходить (заезжать) на участки, где имеются неразорвавшиеся снаряды, мины, бомбы, взрыватели и другие взрывоопасные вещества. Эти участки должны быть обозначены указками и знаками с соответствующими предупредительными надписями.
Запрещаетсятрогать неразорвавшиеся снаряды, мины и другие взрывоопасные предметы и средства имитации. О каждом неразорвавшемся снаряде (гранате), имитационном заряде докладывать старшему руководителю стрельбы и начальнику учебного центра установленным порядком.
При отсутствии (потере) радиосвязи экипажей стреляющих боевых машин с руководителем стрельбы запрещается открывать и вести огонь; огонь немедленно прекращается также при возникновении пожара на мишенном поле и на территории излётного пространства, при потере ориентировки экипажами стреляющих боевых машин и при отставании от соседних боевых машин более чем на 100 м.
По сигналам прекращения огня и по командам “Стой”, “Прекратить огонь” боевые машины (стреляющие) прекращают огонь, останавливаются, оружие разряжается и ставится на предохранитель (выключаются электроспуски).
При стрельбе из боевых машин с преодолением рвов, воронок и других глубоких препятствий оружию придается максимальный угол возвышения.
Запрещаетсяоткрывать люки и выходить из боевых машин до возвращения их в исходное положение (до подачи команды “К машинам”).
При метании боевых ручных гранат вставлять запал разрешается только перед их метанием по команде руководителя. Переносить боевые ручные гранаты вне гранатных сумок запрещается.
Выходить из укрытия разрешается по истечении на менее 10 с после взрыва оборонительной и противотанковой гранаты.
Если заряженная боевая граната не была брошена (предохранительная чека не вынималась), разряжание ее производить только по команде и под непосредственным наблюдением руководителя.
Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ
Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ
Проходкой на сленге атлетов называется установление предельного максимума в упражнении, то есть веса снаряда, с которым упражнение можно выполнить максимум на 1 повторение (1 ПМ). Проходка — это исходная составляющая планирования распределения нагрузки во времени. Зная максимальные значения в упражнениях, можно эффективно управлять тренингом, в частности использовать циклирование нагрузки и периодизацию тренировочного процесса.
Перед тем, как перейти к работе по определению максимального веса в упражнении, необходимо выполнить общую разминку тела без каких-либо отягощений. Далее предлагается следующий «план действий» (для хардгейнеров):
выполните упражнение с пустым грифом на 10-15 раз
выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 10 раз
выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 8 раз
выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 6 раз
выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 3 раза
выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 1 раз
выполните упражнение на 1 повторение с весом, на 2.5 кг больше, чем в предыдущем подходе
Если вес взят, то отнимите от него 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.
При выполнении упражнений с максимальными весами, не забудьте попросить помощи коллег для подстраховки.
За одно занятие не рекомендуется устанавливать предельный максимум для более чем двух упражнений.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Когда лучше всего заниматься спортом: 6:00, 13:00, 21:00?
Встав перед рассветом для медитации, затем прогулка на 16 км перед тренировкой с отягощениями может показаться действиями шаолиньского монаха. Но это утренний распорядок Эрнестин Шеперд, 81-летней американки, которая в 2010 году была названа «самой старой бодибилдершей мира» и заняла место в Книге рекордов Гиннеса в том и следующем году.
Персональный тренер говорит, что она вела в основном малоподвижный образ жизни, пока ей не исполнилось 50, что, безусловно, обнадеживает тех, кто хочет изменить свой распорядок дня. Когда так много фанатиков фитнеса выходят рано, может показаться, что это оптимальное время для тренировок? Но так ли это? Или в другое время такие же хорошие?
Почему вам следует заниматься по утрам
Основная причина в том, что вы можете начать тренировку до того, как день развалится, чрезвычайные ситуации других людей отнимут ваше время или работа возьмет верх.Это означает, что вы можете быть последовательными, что является ключом к наращиванию силы и физической подготовки.
Это работает на тренера Shamrock Rovers до 15 лет Дамиана Даффа, который назначает тренировки на 6:30 утра. Поскольку большинство людей не любят вставать раньше, чем им нужно, тренажерный зал, парки и бассейны, как правило, очень тихие. И вы можете сэкономить деньги, так как многие тренажерные залы предлагают значительно сниженные тарифы в непиковые часы, которые могут составлять половину полного членского взноса.
Затем есть физические аспекты.Упражнения повышают выработку эндорфинов, что помогает вам чувствовать себя лучше, улучшает кровообращение и работу мозга, а также помогает повысить продуктивность в течение оставшейся части дня. Это верно для молодых и пожилых людей, как упоминалось в отчете в журнале Psychology and Aging за 2013 год . Это также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы вы меньше страдали от тяги к сладкому.
Почему вам следует заниматься спортом в обеденное время
Если вы выполняете тяжелую работу, посещение короткого урока пилатеса или йоги во время перерыва может помочь восстановить вашу энергию, и вы сможете провести послеобеденное время более свежим.Обеденные занятия обычно длятся всего 30 минут, так что у вас тоже есть время поесть. Лучше есть после урока, а не до него.
Если у вас нет времени на занятия, то даже 10-минутная прогулка после обеда может улучшить пищеварение. Любой солнечный свет может повысить уровень витамина D, если вы оставите часть кожи открытой.
Почему вам следует тренироваться во второй половине дня
Исследования, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning , показывают, что мы, как правило, лучше всего выполняем упражнения днем, а сила и гибкость достигают пика во второй половине дня.Тело обычно на один-два градуса теплее, чем было утром, поэтому ваши мышцы работают более эффективно и снижается риск травм. Это хорошее время для силовых тренировок или для размышлений о поднятии тяжестей. Это также прекрасное время, чтобы поиграть в футбол или поплавать.
Почему стоит заниматься спортом вечером
Это когда большинству людей удается сходить в тренажерный зал, на занятия или в парк, поэтому это может быть более общительным, что также полезно для психического здоровья.Интересно, что недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Джорджа Мейсона в Вирджинии, США, показывает, что у тех, кто занимается спортом, лучше социальная жизнь. Исследование 129 студентов показало, что в любой день те, кто занимался спортом, как правило, участвовали в большем количестве «социальных мероприятий и достижений», чем в дни, когда они не тренировались.
Независимо от того, когда вы решите стать активным, главное — приложить для этого усилия.
«Физические упражнения в один день предсказывали более позитивные социальные события на следующий день.Позитивные события не повлияли на упражнения на следующий день », — говорится в исследовании, опубликованном в Personality and Individual Differences .
По данным Американского национального фонда сна, большинству людей следует избегать изнурительных тренировок поздним вечером или прямо перед сном, если они хотят лучше выспаться ночью. Повышенная температура, связанная с интенсивной кардиотренировкой, может быть слишком стимулирующей для некоторых людей и мешать им заснуть.В таком случае лучше всего подойдут более мягкие занятия, например, йога.
Поздние вечерние тренировки не на всех одинаково действуют. Так что, если занятия по зумбе помогают вам заснуть, продолжайте в том же духе.
Почему вам следует заниматься спортом ночью
Может быть, уже 2 часа ночи, но если вы подъедете к Макарене, это принесет вам гораздо больше пользы, чем сидение без дела и опьянение.Однако не стоит переносить это на неделю, учитывая, что мы действительно должны спать в это время.
Наши циркадные ритмы, которые влияют на сон, бодрствование и выработку гормонов, означают, что мы находимся на самом низком уровне между 2 и 4 часами ночи. Мы также производим больше мелатонина в темноте, указывая нашему телу на то, что мы должны находиться в состоянии покоя. По мере того, как мы становимся старше, уровень мелатонина снижается, поэтому мы, как правило, просыпаемся раньше, согласно исследованию Пола Келли из Института нейробиологии сна и циркадных ритмов Оксфордского университета.Тем не менее, когда нам исполняется 60 лет, нам не нужно вставать раньше 6:30 утра. Доктор Келли считает, что попытки изменить наши естественные циркадные ритмы могут привести к тревоге, истощению и увеличению веса. По его словам, это также может побудить к употреблению большего количества стимуляторов.
Исключением из правила не заниматься спортом в ночное время являются сменные рабочие, у которых может не быть выбора. Для них круглосуточные тренажерные залы могут оказаться безопасным местом для тренировок, пока все остальные спят.Тем, кому это необходимо, следует стараться оставлять около пяти часов между упражнениями и сном, чтобы дать организму шанс вернуться в нормальное состояние. Тем не менее, одно исследование, проведенное в 2013 году Американским национальным фондом сна, показало, что 83 процента тех, кто занимался спортом, обнаружили, что это помогает им спать, независимо от того, в какое время они это делали.
Независимо от того, когда вы решите стать активным, главное — приложить для этого усилия. Подъем в 2.30 для упражнений кажется мне странной пыткой, которую я сам причиняю себе, но это работает для Шепарда в очень хорошем тонусе.Однако ее пример действительно показывает, что действительно мало повода расслабиться.
Зарегистрируйтесь в одной из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Эта программа представляет собой восьминедельный курс, который поможет вам перейти от бездействия к способности бегать 30 минут без перерыва.
— Оставайтесь в курсе: Вторая программа — это восьминедельный курс для тех из вас, кто умеет бегать по 30-40 минут три раза в неделю.
— Курс 10 км: Это восьминедельный курс, предназначенный для тех, кто может комфортно бегать в течение 30 минут и хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!
Что нужно делать утром, днем или вечером?
Я из тех самодовольных людей, которые рано встают, выпивают чашку кофе и сразу становятся активными.Я хожу в тренажерный зал, бегаю по тропам, езжу на велосипеде по дорожке, плещу в бассейне или что-то еще, что мне нравится в тот день. Не обязательно потому, что я думаю, что это лучшее и оптимальное время для тренировки, а потому, что мне это нравится. Мне нравится это ощущение. Мне нравится, как он настраивает мой день. Мне нравится прилив энергии, который я получаю от этого.
Я также являюсь одним из тех тех, кто занимается спортом, который в середине дня обнаруживает, что смотрит на пустую страницу (где должна быть статья в блоге или план тренировки) и вместо того, чтобы сгибаться, внезапно встает и идет на прогулку, едет на велосипеде в бассейн или ставит видео о йоге, прежде чем снова погрузиться в работу.
Делая эти ранние утренние занятия, я причиняю себе больше вреда, чем пользы? Следует ли мне перестать подчиняться своим прихотям, связанным с дневными упражнениями, и вместо этого просто выполнять свою работу? Что ж, давайте посмотрим поближе.
Оптимальное время тренировки
На днях я кратко обсудил с моим другом (который также является тренером по фитнесу) о том, когда именно лучше всего заниматься спортом. И хотя я не возражал с его научно обоснованной оценкой, я не из тех людей, которые перемещают небо и землю каждый раз, когда исследование предполагает, что я «все делаю неправильно».«Фактически, я полагаю, что завершил нашу беседу заявлением:« Я думаю, у меня все в порядке ».
Конечно, наука утверждает, что температура вашего тела достигает пика во второй половине дня, а это означает, что я смогу выполнять свои тяжелые тренировки позже днем. Конечно, теоретически это может привести к тому, что я получу больший прирост физической формы от этой тренировки, но знаете, что еще дает мне больший прирост физической формы? Получение реальной тренировки.
И, конечно же, мой синтез белка (способность использовать пищевые белки для восстановления мышц) также достигает пика в конце дня, а это означает, что я могу максимизировать способность своего тела восстанавливаться после этой тренировки, но мне также легче восстанавливаться после тренировки, когда я не в стрессе.Ощущение спешки, давления или принуждения к тренировке и возвращению к работе или обеду — это не мое представление о стоящей заминке.
Если вы тренируетесь исключительно для достижения максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для тренировки — днем или ранним вечером.
Это только я. Я не пытаюсь убедить вас всех заняться утренней зарядкой. Напротив! Если вы можете заставить дневные / вечерние тренировки работать на вас, это прекрасно.На вашей стороне наука. Но если вы похожи на меня, не переживайте.
Физические упражнения днем или вечером
Как мой друг подтвердил во время нашего несогласия, если вы занимаетесь физическими упражнениями исключительно для того, чтобы преуспеть в спорте, или если вы действительно хотите достичь максимально возможной интенсивности во время тренировки, то оптимальное время для упражнений — это когда температура вашего тела самый высокий — днем или ранним вечером.
Температура нашего тела обычно повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру, поэтому теория состоит в том, что наша мышечная сила и выносливость сердечно-сосудистой системы также достигают пика ближе к вечеру.Дополнительным преимуществом является то, что днем наша реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые высокие. Все это улучшает спортивные результаты, а также снижает вероятность получения травм.
Вечерние тренировки могут повысить вашу физическую выносливость, аэробную способность и силу на 8–30%.
Кроме того, исследования показывают, что тренировки по вечерам могут повысить вашу физическую выносливость, аэробную способность и силу на 8–30%.Возможности спринта также были увеличены во второй половине дня на четыре-пять процентов.
Вы, наверное, знаете, что тестостерон является важным гормоном для роста и силы мышц как для мужчин, так и для женщин. Во время тренировки с отягощениями днем ваше тело вырабатывает больше тестостерона, чем во время той же тренировки утром. А гормон стресса, известный как кортизол, который связан с накоплением и накоплением жира, а также с истощением мышц, достигает пика утром, а затем постепенно снижается в течение дня.
Я считаю, что в следующий раз, когда я пропущу утреннее плавание или спринт, я не буду ругать себя, потому что, если я смогу наверстать упущенное после завершения рабочего дня, я могу тренироваться еще усерднее.
У поздних тренировок есть пара недостатков. В тренажерных залах и фитнес-центрах наибольшая активность наблюдается с 17:00 до 20:00, и это может затруднить получение тренажера, силовой скамьи или занятия, которое вам действительно нужно. В середине утра, как правило, меньше людей на дорогах.Обычно между 6:00 и 8:00 у посетителей тренажерного зала наблюдается переполох, но эти люди, как правило, относятся к разряду быстрых тренировок. К тому же, по моему собственному опыту, люди, которые выходят на трассу для пробежки или едут рано утром, также обычно относятся к более дружелюбной группе. Меня встречают множеством «добрых утра» в 7:00 и множеством стальных взглядов в 16:00.
Pages
Плюсы и минусы тренировок ночью
Будь то ваш рабочий график, семейные обязанности или просто ваши предпочтения, занятия спортом в ночное время могут быть для вас лучшим способом оставаться в соответствии со своим распорядком тренировок.И хотя вы можете пропустить групповые занятия или утреннюю тренировку перед тем, как пойти в офис, есть много преимуществ, которые вы получите от того, чтобы быть совой в тренажерном зале.
Преимущества ночных тренировок
Возможность тренироваться в менее загруженном тренажерном зале — это начало. Когда вы зашнуровываетесь после захода солнца, ваше тело также получает физиологический импульс.
Повысьте эффективность своей работы
Если вы чувствуете, что утренняя тренировка менее эффективна, значит, за этим стоит наука.В исследовании 2013 года было проанализировано четыре маркера физической активности, включая потребление кислорода и анаэробную способность, среди 20 здоровых мужчин, и было обнаружено, что участники могли тренироваться на 20% тяжелее и дольше в вечерние часы по сравнению с утренними часами.
Другие исследования показали, что более высокая температура тела в течение дня способствует большей гибкости и мышечной силе.
Выпустите пар днем
Утренняя тренировка дает вам заряд энергии перед тем, как приступить к повседневной работе, и дает меньше поводов пропустить тренировку.
Но выполнение упражнений после рабочих и семейных дел дает вам возможность отключиться, даже временно, от дневных стрессов благодаря эндорфинам, вызванным упражнениями, которые положительно влияют на ваше настроение. Исследования также показали, что физическая активность может даже помочь смягчить стресс в будущем.
Попробуйте новое популярное оборудование
Если вы занимаетесь гораздо позже вечером, например, после 22:00, тренажерный зал у вас, скорее всего, будет для вас.Воспользуйтесь преимуществами пустого клуба, чтобы немного повеселиться на тренировке. Если вы нервничали, пытаясь создать новую для вас машину среди других, сейчас самое время попробовать. И если есть определенные машины, которые обычно выходят в очередь днем, вам, скорее всего, не придется ждать ночью.
Лучше спать
Вопреки распространенному мнению, тренировки перед сном не обязательно наносят вред сну, если вы выполняете умеренные упражнения, такие как бег или поездка на велосипеде.На самом деле, умеренная тренировка до того, как поймать z, может улучшить медленный сон, самую глубокую стадию сна.Ключ заключается в том, чтобы избегать очень интенсивной активности и поддерживать ее в умеренном диапазоне.
Повысьте свое питание
Как и теория упражнений перед сном, представление о том, что прием пищи ночью вызывает увеличение веса, было в значительной степени опровергнуто — пока еда перед сном небольшая, насыщенная питательными веществами и состоит из отдельных макроэлементов.
Обзор 2015 года показал, что молодые активные люди, которые пили протеиновый напиток после тренировки и перед сном, имели более высокую концентрацию аминокислот по сравнению с теми, кто принимал плацебо, что указывает на то, что белок лучше усваивается и переваривается во время сна.
Недостатки ночных тренировок
В отличие от тренировки утром, одним из самых сложных аспектов тренировки вечером и ночью является возможность других планов или препятствий, которые могут помешать и создать предлог для пропуска тренировки. Вот и другие моменты, которые следует учитывать.
Упражнения могут нарушить сон
Хотя умеренные упражнения могут принести пользу вашему сну, выполнение чего-то более интенсивного, например высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) менее чем за час до сна, может негативно повлиять на эффективность вашего сна и привести к тому, что вы будете чаще просыпаться во время сна.Если ночь — единственное время, в которое вы можете вписаться в тренировку, подумайте о том, чтобы попробовать менее энергичные упражнения, например, легкий бег трусцой или йогу.
Отсутствие групповых классов
В то время как некоторые тренажерные залы и студии могут предлагать занятия в ночное время, многие групповые тренировки под руководством инструктора предлагаются в течение дня или ранним вечером. Доступность более поздних занятий может зависеть от того, где вы живете.
Имейте в виду, что у тренировок с большой группой есть преимущества. Одно исследование показало, что те, кто участвовал в групповых занятиях, имели более высокое физическое и эмоциональное здоровье, чем те, кто тренировался в одиночку или с двумя другими людьми.
Сложнее добиться согласованности
Исследование 2018 года показало, что люди, которые тренируются утром, с большей вероятностью будут придерживаться своих тренировок по сравнению с теми, кто занимается днем или вечером.
Это открытие может быть связано с тем, что, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, у вас больше времени, чтобы отвлечься на такие вещи, как спонтанные планы или соблазн посмотреть телевизор. Но распорядок дня у всех разный. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, вы можете добиться последовательности, составив расписание тренировок и придерживаясь своих обязательств.
Слово Verywell
Независимо от того, решите ли вы заниматься спортом днем или ночью, в конечном итоге лучший режим упражнений — это тот, которого вы можете придерживаться. Имейте в виду, что многие исследования дали противоречивые ответы о том, какое время дня лучше всего тренироваться, поэтому трудно определить лучший вариант.
Если вы занимаетесь спортом по вечерам и ночам, важно соблюдать осторожность. Припаркуйтесь в хорошо освещенном месте рядом со входом и подумайте о том, чтобы иметь при себе свисток или булаву, чтобы защитить себя.
Лучшее время дня для прогулок и физических упражнений
Лучшее время дня для прогулки? Исследования функции легких, ритмов тела и уровня температуры говорят об одном — тренироваться нужно примерно в 18:00. Но утренние упражнения полезны для улучшения вашего метаболизма в течение оставшейся части дня и обеспечения того, чтобы вы действительно находили время для упражнений до того, как день станет слишком загруженным. Узнайте о плюсах и минусах того, когда следует тренироваться.
Утренняя зарядка
Если вы рано встаете, утренние тренировки могут вписаться в ваш график.Но полуночники могут столкнуться с трудностями при раннем фитнесе.
Плюсы
Прогулки или тренировки по утрам имеют много преимуществ. Например, исследование, опубликованное в 2012 году, показало, что после 45-минутной быстрой утренней прогулки снижается влечение к фотографиям еды и повышается активность в течение остальной части дня. Другое исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что у мужчин-велосипедистов выше выносливость в утро по сравнению с вечерами.
Помимо этих документально подтвержденных преимуществ, у утренних прогулок есть и другие преимущества.
Упражнение дает ощущение физической энергии на несколько часов.
Самый низкий уровень загрязнения воздуха — утром.
Большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, делают это в начале дня. С утренней зарядкой легче сформировать привычку к физическим упражнениям.
Летом более прохладные температуры для занятий спортом на свежем воздухе, чем днем.
Меньше отвлекающих факторов и перерывов в расписании по утрам.
Вы можете найти время для упражнений, встав немного раньше.
Ваше тело приспосабливается ко времени тренировки, поэтому, если вы готовитесь к утренней ходьбе, тренируйтесь утром.
Минусы
Безопасность может быть проблемой, если вам нужно гулять до восхода солнца. Когда дни короче, может быть слишком темно, чтобы безопасно ходить рано утром. У прогулок по утрам есть и другие недостатки.
Поскольку температура тела выше во второй половине дня, вы, вероятно, получите такой же или лучший эффект сжигания калорий позже днем.
Температура тела самая низкая за один-три часа до пробуждения, поэтому утро становится временем естественного снижения энергии и кровотока.
Холодные, жесткие мышцы более подвержены травмам. Обязательно хорошо разогрейтесь перед тренировкой на более высокой скорости и сделайте легкую растяжку.
Если вам не нравится утренняя зарядка, вам будет нелегко сформировать привычку ходить, выбрав время для утренней тренировки.
Упражнения на обед
Многие люди прерывают рабочий день здоровой деятельностью.Но другие считают, что менять одежду для тренировок и снимать ее — хлопотно.
Плюсы
Если у вас сидячая работа, для вашего тела может быть очень полезно прервать рабочий день упражнениями. Это также прекрасное время, чтобы пообщаться с партнерами по прогулке и отвлечься от того, чтобы сидеть за своим столом. Рассмотрите эти другие преимущества, чтобы добавить прогулку к середине дня.
Быстрая прогулка улучшает приток крови к мозгу, поэтому днем вы будете более внимательными.
Прогулка или упражнения снимают стресс на работе, в школе или дома.
Температура тела выше, чем была утром. Вы можете выработать привычку гулять во время обеда и перерыва.
Упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на обед, и помогают избежать перекусов.
Некоторым это может облегчить тренировку.
Минусы
Исследования, опубликованные в 2012 году, показывают, что у людей с ХОБЛ после полудня функция легких ухудшается.Для легкой прогулки здоровый человек может не заметить разницы. Но для энергичных тренировок или для тех, у кого проблемы с легкими, может ощущаться разница от 15% до 20%. У обеденной прогулки могут быть и другие недостатки.
Переодеться в спортивную одежду (или хотя бы обувь) и избавиться от потной одежды может не сработать для некоторых людей.
Если ваш обеденный перерыв непредсказуем, вы не сможете пройти 30–60 минут для полноценной тренировки.
Не у всех есть работа, позволяющая делать регулярные перерывы в обеденное время.
Упражнения после обеда
Если у вас регулярно появляется блок свободного времени ближе к вечеру, возможно, сейчас самое подходящее время для того, чтобы запланировать упражнения. Но это работает не для всех.
Плюсы
Исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что полдень (с 15:00 до 19:00) — лучшее время для тренировок как для выступлений, так и для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что функция легких лучше всего с 16:00. до 17:00 что может помочь вам достичь большей интенсивности.Вы получите и другие преимущества, если будете гулять ближе к вечеру.
Дневные упражнения помогают регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на ужин.
У большинства людей пик температуры тела приходится на 18:00. Выполнение упражнений поздно вечером (после 19:00) повысит температуру тела и может затруднить засыпание.
Мышцы теплые и гибкие, что снижает риск травм.
Во второй половине дня у вас самая низкая воспринимаемая нагрузка за день: вы можете больше напрягаться, но меньше чувствуете, поэтому днем вы можете тренироваться больше или быстрее.
Вы можете заниматься спортом для снятия стресса после рабочего дня, учебы или дома.
Минусы
Многие люди чувствуют спад энергии ближе к вечеру. Есть и другие причины, по которым этот временной интервал может быть не лучшим временем для прогулки.
Если вы используете тренажерный зал для упражнений или оборудование, такое как беговая дорожка, может быть тесно, и вам будет сложно получить желаемую тренировку.
Вы можете обнаружить, что продолжают происходить события, которые заставляют вас работать допоздна или соблазняют вас пообщаться, а не заниматься спортом.
Вечерняя гимнастика
Вы можете запланировать свои тренировки на вечерние часы. Но сначала рассмотрим эти плюсы и минусы.
Плюсы
Вечерняя тренировка — это то, что вам нужно, чтобы снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Есть и другие преимущества.
Вечерние упражнения могут помочь сократить количество перекусов в ночное время.
Хорошее время для общения с семьей и здорового образа жизни после обеда
Мышцы теплые и гибкие.
Ощущаемая нагрузка низкая. Возможно, вы сможете тренироваться больше или быстрее.
Минусы
В темное время года гулять на улице может быть небезопасно. Если вы выберете это время для прогулки, не забудьте надеть светоотражающее снаряжение при прогулке на свежем воздухе. Вы также можете рассмотреть эти потенциальные недостатки.
Новые кризисы и отвлечения на целый день могут помешать вам регулярно тренироваться.
Чтобы заснуть, вам нужно подождать от одного до трех часов, чтобы расслабиться после интенсивной ходьбы или упражнений.Если вы обнаружите проблемы со сном, вам нужно запланировать тренировку раньше или просто ходить с низкой или средней интенсивностью.
Слово Verywell
Лучшее время для прогулки? Прогулка принесет вам пользу, только если вы сделаете ее . Лучшее время для прогулки — это время, которое лучше всего вписывается в ваш график, чтобы вы могли делать это постоянно. Эксперты согласны с тем, что не время дня имеет такое большое значение, как поиск времени, которое вы можете постоянно выделять для тренировок.
Когда лучше всего тренироваться?
Если вы не можете начать день без утренней пробежки или предпочитаете потеть в тренажерном зале после напряженного рабочего дня, очевидно, что заниматься спортом в любое время дня всегда лучше, чем сидеть на диване. . Но действительно ли имеет значение, тренируетесь ли вы утром или вечером? Оказывается, может, в зависимости от ваших целей.
Недавнее исследование, проведенное в Государственном университете Аппалачей, показало, что утренние тренировки лучше всего, если вы хотите лучше спать ночью (а кто этого не хочет?).Исследователи отслеживали режим сна людей в возрасте от 40 до 60 лет, которые ходили по беговой дорожке по 30 минут три раза в неделю. Участники тренировались в три разных времени: 7:00, 13:00. или 19:00 Оказывается, те, кто тренировался на беговой дорожке в 7 часов утра, спали дольше и имели более глубокие циклы сна, чем те, кто тренировался в другое время дня. Фактически, утром толпа проводила на 75% больше времени в стадии восстановительного «глубокого сна» ночью.
В качестве бонуса у ранних пташек также наблюдалось снижение артериального давления на 10% днем и на 25% ночью.
По словам Скотта Коллиера, доктора философии, ведущего автора исследования и доцента кафедры здоровья, досуга и физических упражнений в Аппалачском государственном университете, изменения сна, возникающие при утренних упражнениях, могут изменить наши тела психически и физически.
«Чем лучше вы спите, тем лучше для вашего тела», — поясняет д-р Коллиер. «Он улучшает ваше кардио-здоровье, снижает уровень стресса и беспокойства, помогает поддерживать вес и снижает кровяное давление.Кроме того, чем больше времени вы проводите в глубоком сне, тем больше времени у вашего тела на восстановление ».
Коллиер добавляет: «Если мы сможем найти лучшее время для физических упражнений и хорошего сна, мы сможем предотвратить вероятность перехода людей из состояния, предшествующего гипертонии, в состояние гипертонии».
В то время как те, кто занимается утренними упражнениями, могут пожинать плоды, наряду с большей вероятностью придерживаться своих тренировок, дневные упражнения также имеют свои физические и психологические преимущества.
Одно небольшое исследование показало, что дневные упражнения повышают эффективность тренировок.Исследователи проанализировали группу велосипедистов, которые тренировались в 6 или 18 часов. и обнаружил, что вечерние упражнения имеют более высокую выходную мощность. Они предположили, что чем сложнее движения, необходимые для выполнения упражнения, тем больше время суток может повлиять на производительность. Другими словами, вы можете лучше тренироваться во второй половине дня, если занимаетесь плаванием, бегом или ездой на велосипеде, а не чем-то простым, например ходьбой.
Мы можем быть даже менее подвержены травмам, если выйдем в спортзал или на тротуар позже в тот же день.Это потому, что в это время температура нашего основного тела выше, что делает наши мышцы и суставы более приспособленными к упражнениям. Но выкатывание из постели для тренировки не означает, что вы обречены на травму, отмечает Фелиция Стулер, физиолог и автор книги Living Skinny in Fat Genes: The Healthy Way to Lose Weight and Feel Great .
«Те, кто занимается утренними упражнениями, получат травмы только в том случае, если сначала не сделают что-нибудь для разминки», — говорит Столер. Но это не означает растяжку, которая, по словам Столера, может привести к травмам, когда ваши мышцы не разогреваются.Вместо этого она предлагает выбрать быструю прогулку, легкую пробежку или прыжки.
Когда дело доходит до похудания, это времяпровождение между утром и вечером. В исследовании женщин в постменопаузе участники были разделены на две группы. Одна группа гуляла утром, а другая гуляла вечером. В конце исследования вечерние прогулочные коляски в целом лучше справлялись с потерей веса, теряя больше жировой массы, чем утренние ходунки.
С другой стороны, исследования показывают, что упражнения натощак, которые обычно возможны только перед завтраком, лучше для похудания, потому что наш организм сжигает больший процент жира в качестве топлива во время упражнений, вместо того, чтобы полагаться на углеводы из пищи. .

Итог: Не переживайте слишком много времени суток — просто потейте, когда сможете. «Когда дело доходит до похудания, главное — выполнять упражнения всякий раз, когда это возможно, — советует Стулер. «Не всегда реально сказать, что вам нужно заниматься в определенное время. Упражнения полезны независимо от того, в какое время дня вы их делаете. Вот к чему все сводится «.
Больше от YouBeauty.com
Пять способов, как сон сохраняет молодость
Прижатые ко времени? Попробуйте эти быстрые тренировки
Лучшие тренировки для вашей фигуры
Может ли это повредить вашему сну?
Том ДиЧиара
Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну
Может быть, вы из тех людей, которые любят поднимать тяжести во время просмотра Поздняя ночь парк в 10 р.м. или займитесь пилатесом после того, как переварите обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали ворчание о том, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему выделять стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это, как правило, желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что ночью физические нагрузки могут заставить вас ухать с совами.Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?
Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть
Существуют неофициальные данные о том, что некоторым людям трудно засыпать после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины , профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе Джеральд Э. МакГиннис и главный редактор журнала UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок перед сном. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит температуре вашего тела вернуться к обычным 98,6 градусам, сердцебиению — к уровню покоя, а уровень адреналина — стабилизироваться, чтобы вы могли получить свои Z.
Однако для большинства людей упражнения перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.
А опрос «Сон в Америке», проведенный в 2013 году Национальным фондом сна, в котором изучались привычки сна 1000 участников, показал, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, в том числе поздно ночью ) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, сказали, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.
Так что, если вы можете тренироваться только перед сном, сделайте это! Не все любители утренних пробежек любят бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны поездки в спортзал на обед (хотя это было бы неплохо).Делать упражнения почти всегда лучше, чем вообще их не делать. По крайней мере, на этой идее определенно стоит поспать.
Как поздно я могу тренироваться
Я приседаю в ванной, когда душ становится горячим (не так ли?), А иногда, очень осторожно, в душе. Иногда по ночам вы можете застать меня в наушниках и в пижаме, когда я поднимаю тяжести у кровати, когда я слишком устал, чтобы переодеться в леггинсы, и спускаюсь вниз, в подвал, заполненный оборудованием.Хотите узнать еще об одной из моих привычек в упражнениях? Мои тренировки начинаются только в 22:00. в течение рабочей недели (мне нужно как-то приспособиться к HIIT или быстрому кардио). Существует множество противоречивых исследований о ночных упражнениях и их влиянии на сон и тело. Итак, ради себя — и, возможно, вашего тоже — я хотел разобраться в этом.
Влияют ли тренировки на сон на сон?
Ребекка Роббинс, доктор философии, исследователь сна в NYU Langone Health, объяснила POPSUGAR, что есть две разные точки зрения в ее сфере деятельности: одна не поощряет ночные упражнения на основе данных, которые показывают, что ваша частота сердечных сокращений увеличивается, потому что «вы что-то делаете. возбуждающий »перед сном.Джанет К. Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor, далее уточнила: «Примерно за два часа до сна температура тела естественным образом начинает падать. Слишком поздние упражнения могут задержать это, а также задержать высвобождение мелатонина. может быть труднее заснуть перед сном «.
«Другая точка зрения основана на некоторых интересных доказательствах, которые показывают, что упражнения рядом с кроватью не могут причинить слишком большого вреда», — сказал д-р Роббинс. Фактически, исследования показали, что ночные тренировки не влияют на качество сна.«В целом, я думаю, мы можем с большой уверенностью сказать, что упражнения являются частью здорового режима сна», — продолжил доктор Роббинс. «Упражнения снижают стресс, потому что они увеличивают количество эндорфинов, которые поднимают настроение. Есть так много преимуществ, и с точки зрения сна люди, которые занимаются спортом, лучше спят ночью».
Когда самое последнее, что вы можете потренироваться?
Хорошее практическое правило, сказал доктор Кеннеди, — заканчивать тренировки, «особенно интенсивные тренировки», по крайней мере, за четыре часа до сна.Она продолжила: «Есть некоторые индивидуальные различия в том, как тело остывает после тренировки, и лучший способ определить минимальное время восстановления перед сном — это проверить». Она рекомендует тренироваться в разное время и вести дневник сна, чтобы увидеть, влияет ли это на время, необходимое для засыпания. «По ночам, когда у вас недостаточно времени для восстановления, вы все равно можете выполнять упражнения с меньшим воздействием», — сказала она.
Опять же, объяснил доктор Роббинс, это также зависит от того, кого вы спрашиваете.Эксперты прошлого говорили нам, что после 20:00 тренироваться не стоит. Национальный фонд сна рекомендует избегать «изнурительных тренировок поздно вечером или прямо перед сном», хотя отмечает, что если ночные тренировки не влияют на ваш сон, нет необходимости менять распорядок дня.
Итак, когда лучше всего заниматься спортом?
По словам Джона Дейла, сертифицированного спортивного физиотерапевта в Johns Hopkins и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, ваша координация, выносливость и работоспособность легких «лучше всего вечером, и это также когда ваша гибкость, переносимость боли и сила» находятся на пике формы.«Итак, — посоветовал он, — тогда вы можете потренироваться в силе. Когда его спросили, в какое время дня наши мышцы лучше всего реагируют на тренировку, он ответил, что поздно днем или рано вечером, потому что« ваша терпимость к боли находится на самом высоком уровне, а ваше воспринимаемое напряжение » находится на самом низком уровне. Возможно, вам удастся получить более тяжелую тренировку, что приведет к лучшему приросту силы или улучшению кардионагрузки, в зависимости от того, что вы ищете ».
С точки зрения сна, доктор Роббинс сказал: «Я думаю, что оптимальным временем для упражнений, просто чтобы воспользоваться преимуществами высвобождения этих эндорфинов, будет, вероятно, ранний полдень.«И если вы заметили, что тренировки в течение дня не дают вам заснуть, — сказала она, — возможно, вам стоит подумать о посещении тренажерного зала между 16 и 19 часами вечера, чтобы вы не« рисковали также увеличить частоту сердечных сокращений ». «Это не значит, что утренние тренировки плохие. На самом деле, доктор Дейл отметил, что утром» уровень тестостерона повышен, и вы наиболее умственно бдительны «. И он, и доктор Дейл. Роббинс в конечном итоге хочет, чтобы вы знали, что на самом деле все сводится к тому, чтобы прислушиваться к своему телу.
Pro Совет: посмотрите, что вам подходит
Согласно правилу доктора Кеннеди за четыре часа до сна, я должен начать тренировку в 19:00. самое позднее (учитывая, что я занимаюсь спортом около часа и обычно ложусь спать в полночь). К сожалению, это нереально для меня и моего расписания в течение рабочей недели, но по общему мнению этих экспертов, важно выяснить, на что вы лучше всего реагируете. Если вы мотивированы ночью, то, как сказал доктор Роббинс, «следуйте своему ритму».Доктор Дейл отметил, что некоторые люди, в том числе и он сам, любят утренние тренировки просто потому, что это единственное время дня, когда они знают, что они их сделают.
На вопрос, что она думает о моих 22:00. В частности, о тренировках, доктор Роббинс сказал: «Если это единственный раз, когда вы можете тренироваться, я бы сказал, делайте это, особенно если вы делаете что-то, что может быть малоэффективным». Однако она посоветовала чаще тренироваться по выходным. Доктор Дейл сказал мне, что самое важное — это постоянство: «Я бы предпочел, чтобы кто-нибудь сказал:« Я могу быть более последовательным, идя на тренировку в 10 часов вечера, чем в шесть утра ».Он также подчеркнул важность восстановления и не советует тренироваться поздно ночью и рано вставать на следующий день, чтобы снова заняться спортом. Итак, буду ли я корректировать свой распорядок дня? Я думаю об этом, но когда дело доходит до слушания к своему телу, тебе не нужно повторять мне дважды.
.

Разжиреть как: Недопустимое название — Викисловарь

05.11.1971 0 alexxlab Разное

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило, достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

РАЗЖИРЕТЬ — это… Что такое РАЗЖИРЕТЬ?

РАЗЖИРЕТЬ — РАЗЖИРЕТЬ, стать жирным, тучным, раздобреть растолстеть. Разжирок муж. разжиревшая кормленая скотина или птица. Толковый словарь Даля. В.И. Даль. 1863 1866 … Толковый словарь Даля

разжиреть — отрастить брюхо, обрюзгнуть, раздобреть, разбухнуть, раскормиться, отрастить себе брюхо, обрюзчь, толстомясый, заплыть жиром, расплыться, огрузть, отрастить пузо, растолстеть, наесть морду, рассарделиться, толстый, жирный, подобреть, потолстеть,… … Словарь синонимов

РАЗЖИРЕТЬ — см. жиреть. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Разжиреть — сов. неперех. разг. 1. Сделаться жирным, тучным. 2. перен. Стать зажиточным, состоятельным; разбогатеть (обычно за счёт кого либо или чего либо). Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

разжиреть — разжиреть, разжирею, разжиреем, разжиреешь, разжиреете, разжиреет, разжиреют, разжирея, разжирел, разжирела, разжирело, разжирели, разжирей, разжирейте, разжиревший, разжиревшая, разжиревшее, разжиревшие, разжиревшего, разжиревшей, разжиревшего,… … Формы слов

разжиреть — разжир еть, ею, еет … Русский орфографический словарь

разжиреть — (I), разжире/ю, ре/ешь, ре/ют … Орфографический словарь русского языка

разжиреть — ею, еешь; св. Стать жирным, тучным. Ну и разжирел ты, братец! Р. на даровых хлебах. Разжирел как бочка. Разжирели на пирожках! При таких ценах не разжиреешь! … Энциклопедический словарь

разжиреть — е/ю, е/ешь; св. Стать жирным, тучным. Ну и разжирел ты, братец! Разжире/ть на даровых хлебах. Разжирел как бочка. Разжирели на пирожках! При таких ценах не разжиреешь! … Словарь многих выражений

разжиреть — раз/жир/е/ть … Морфемно-орфографический словарь

Разжиреть — это… Что такое Разжиреть?

РАЗЖИРЕТЬ — РАЗЖИРЕТЬ, разжирею, разжиреешь. совер. к жиреть (разг.). Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова

РАЗЖИРЕТЬ — см. жиреть. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

разжиреть — разжир еть, ею, еет … Русский орфографический словарь

разжиреть — (I), разжире/ю, ре/ешь, ре/ют … Орфографический словарь русского языка

разжиреть — раз/жир/е/ть … Морфемно-орфографический словарь

Синонимы к слову «разжиреть»

№	Синоним	Исходная форма	Начальная форма	Частота
1	вырастить пузо (11)		вырастить пузо	103.063
2	толстый (112)	толстым	толстый	84.4
3	раздаться (72)	раздаться	раздаться	48.8
4	жирный (81)	жирным	жирный	25.4
5	сделаться толстым (24)		сделаться толстым	12.2291
6	поправиться (54)	поправиться	поправиться	8.3
7	разнесло (31)	разнести	разнести	6.6
8	грузный (43)		грузный	5.7
9	тучный (62)		тучный	3.7
10	расползшийся (60)	расползтись	расползтись	3
11	располнеть (44)	располнеть	располнеть	1.2
12	подобреть (19)	подобреть	подобреть	1.2

13	растолстеть (49)	растолстеть	растолстеть	1.1
14	расплыться (69)	расплыться	расплыться	1
15	заплыть жиром (35)		заплыть жиром	0.9939
16	наесть себе морду (21)		наесть себе морду	0.8805
17	пополнеть (45)	пополнеть	пополнеть	0.8
18	отъесться (39)	отъесться	отъесться	0.8
19	обрюзгнуть (25)	обрюзгнуть	обрюзгший, обрюзгнуть	0.7
20	потолстеть (50)	потолстеть	потолстеть	0.6
21	откормить (36)	откормить	откормить	0.5
22	ожиреть (51)	ожиреть	ожиреть	0.5
23	раздобреть (33)	раздобреть	раздобреть	0.5
24	дебелый (32)		дебелый	0.5
25	толстощекий (9)		толстощекий	0.4
26	отрастить себе брюхо (25)		отрастить себе брюхо	0.2885
27	поперек себя толще (22)			0.27375
28	сделаться жирным (5)		сделаться жирным	0.2282
29	отрастить пузо (29)		отрастить пузо	0.1593
30	отрастить брюхо (29)		отрастить брюхо	0.0762
31	стать состоятельным (2)		стать состоятельным	0.0759
32	наесть морду (23)		наесть морду	0.0723
33	нагулять жир (19)		нагулять жир	0.0721
34	прибавить в весе (34)		прибавить в весе	0.03825
35	сделаться тучным (6)		сделаться тучным	0.01325
36	стать зажиточным (2)		стать зажиточным	0.00615
37	ожирелый (24)		ожирелый	—
38	слонопотам (7)		слонопот	—
39	свинообразный (9)	свинообразным	свинообразный	—
40	пышнотелый (8)		пышнотелый https://sinonim.org/	—
41	разжирелый (3)		разжирелый	—
42	отожранный (11)		отожранный	—
43	рассарделившийся (8)	рассарделиться	рассарделиться	—
44	толстомясый (24)		толстомясый	—
45	отучнеть (26)	отучнеть	отучнеть	—
46	зажиреть (36)	зажиреть	зажиреть	—
47	потучнеть (32)	потучнеть	потучнеть	—
48	разбухнуть (58)	разбухнуть	разбухнуть	—
49	распухнуть (42)	распухнуть	распухнуть	—
50	огрузнеть (27)	огрузнеть	огрузнеть	—
51	огрузнуть (37)	огрузнуть	огрузнуть	—
52	разъесться (36)	разъесться	разъесться	—
53	погрузнеть (20)	погрузнеть	погрузнеть	—
54	раскормить (29)	раскормить	раскормить	—
55	огрузший (15)	поогруже	огрузкий	—

Как быстро потолстеть | bestolkovyj-narod.ru

Регулярное питание фаст-фудом поможет быстро потолстеть

Единственный способ поправиться заключается в потреблении большего количества калорий, чем расходуется вами в течение дня. Общедоступность недорогих переработанных продуктов питания позволяет потолстеть необременительным для вас и вашего кошелька способом. Избыточные калории, сохраняясь в виде жира, добавляют лишние сантиметры на талии и увеличивают вес на несколько килограммов всего за несколько недель. Следует помнить, что если вы чрезмерно потолстеете, вам будет труднее делать многие повседневные вещи, например, подниматься по лестнице. Также избыточный вес, как правило, является показателем плохого здоровья.

Как можно поправиться и потолстеть

Ешьте во время каждого приема пищи столько, сколько физически сможете. Употребляйте больше высококалорийных пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, так как они содержит большое количество жиров, сахаров, консервантов, которые не позволяют им портиться в течение длительного времени. Отличными примерами такого питания являются конфеты, печенья и картофельные чипсы. Вы можете перекусывать ими в течение дня, так как их легко хранить и носить с собой. К тому же сладкая еда вызывает аппетит, что будет способствовать более частому питанию.

Наряду с переработанными продуктами ешьте много жирной пищи, например, гамбургеры и жареную курицу. Огромного количества жиров и углеводов в вашем рационе будет более чем достаточно для производства энергии, поэтому весь их избыток будет откладываться в виде жира. Сочетание сахаров и жиров гарантирует, что вы потолстеете очень быстро.

Воздержитесь от употребления овощей, фруктов и низкокалорийной пищи, так как они будут занимать место в вашем рационе, которое могло быть отведено под высококалорийные жир и сахар. К тому же некоторые фрукты и овощи относятся к продуктам с отрицательной калорийностью, так как содержат меньше калорий, чем требуется для их переваривания.

Избегайте диетических газированных напитков и воды, так как они не содержат калорий. Вместо этого отдавайте предпочтение напиткам с большим содержанием сахара, таким как фруктовый сок и сладкая газированная вода, поскольку они содержат большое количество калорий и простых углеводов.

Посещайте заведения быстрого питания, если вы вынуждены питаться вне дома. Высококалорийные блюда, богатые жиром и сахаром, такие как гамбургер, картофель фри и кока-кола, помогут быстро и дешево потолстеть.

Регулярно ешьте перед сном или спите сразу после еды, чтобы набрать жир. Вашему телу требуется меньше калорий во время сна, поэтому пища, съеденная перед сном, имеет гораздо больше шансов превратиться в жировые отложения.

Пропуск приема пищи, особенно завтрака, приведет к тому, что вы сильно проголодаетесь и ваш обмен веществ замедлится. При следующем утолении голода ваш организм будет вынужден сохранить больше съеденной еды в виде жира, что позволит вам поправиться.

Важно избегать любого вида физической активности всеми возможными способами, чтобы не допустить сжигания калорий, которые вам ещё понадобятся, чтобы потолстеть. Например, если вы имеете работу на свежем воздухе, попытайтесь получить сидячую работу в офисе. При подъеме на этаж отдавайте предпочтение лифту, а не лестнице. Тем более не стоит заниматься физическими упражнениями. Силовые тренировки с отягощениями приведут к увеличению мышечной массы, что в свою очередь вызовет ускорение обмена веществ и, следовательно, потерю веса. Даже после окончания такой тренировки мышечная масса по-прежнему будут использовать энергию, сжигая калории. Продолжительные кардио-упражнения опять же сжигают жир и приводят к потере веса.

Просмотр фильмов ужасов заставляет организм испытывать стресс, а в стрессовых ситуациях увеличивается производство кортизола. Курение, употребление алкоголя и недостаток сна также стимулируют выработку этого гормона. Кортизол разрушает мышечную ткань и способствует накоплению жира.

Прием алкоголя препятствует разрушению жиров и подавляет рост мышц в течение длительного времени после его употребления, позволяя вам поправиться. Кроме того, алкоголь усиливает аппетит и является высококалорийным продуктом с очень низкой питательной ценностью.

Советы и предупреждения

В действительности, если вы хотите сбросить лишний вес и быть здоровым, вы должны следовать диаметрально-противоположным рекомендациям.

fett%20ansetzen — перевод на русский, Примеры

Na, was denkst du? Die sind echt fett!

Люблю, как наркотик.

OpenSubtitles2018.v3

Doch obwohl von ärztlicher Seite dazu geraten wird, die Aufnahme von Fett einzuschränken und sich regelmäßig körperliche Bewegung zu verschaffen, ist ein Drittel aller Nordamerikaner übergewichtig oder fettleibig.

Но, несмотря на советы врачей ограничить потребление жира и регулярно заниматься физкультурой, треть жителей Северной Америки страдают от избыточного веса или ожирения.

jw2019

Tierische Fette bilden die Grundlage der meisten Seifen.

Большинство сортов мыла производят из животных жиров.

jw2019

Nun, wenn man Zugang hat, das Nebenprodukt der Liposektion ist der leichteste Weg, genug Fett zu bekommen, ohne dass es jemand merkt.

В общем, если у вас есть доступ, отходы липосакции — легчайший способ добыть достаточно жира без чьего-либо ведома.

OpenSubtitles2018.v3

Der mit dem fetten Kind.

Тот фильм про жирного пацана.

OpenSubtitles2018.v3

Knarren, Mörder und fette, korrupte Bullen.

Оружие, убийцы и продажные копы?

OpenSubtitles2018.v3

Also, wieso marschieren Sie nicht mit Ihren fetten Füßen zurück zu den zwei einzigen Anwälten, die dieser miserablen, kleinen Kanzlei noch geblieben sind, und entscheiden Sie, wie tief Sie in Ihre eigenen Taschen greifen werden, um mich auszubezahlen.

Так что шагай своими жирными ножками к двум последним юристам в вашей жалкой фирме, и решайте, насколько глубоко вы готовы залезть в свои карманы, чтобы откупиться от меня.

OpenSubtitles2018.v3

Ich könnte es euch jederzeit unter euren fetten, faulen Ärschen wegreißen und verkaufen.

Поэтому я в любое время могу продать его и оставить ваши толстые, ленивые, деревенские задницы под открытым небом.

OpenSubtitles2018.v3

Wie man in der Zeitschrift FDA Consumer lesen konnte, war die Sterblichkeitsrate aufgrund von Brustkrebs in den Ländern am höchsten, in denen die Kost reich an Fett und tierischem Eiweiß ist, so zum Beispiel in den Vereinigten Staaten.

Журнал «ФДА консьюмер» заявил, что самая большая смертность от рака груди обнаружена в таких странах, как Соединенные Штаты, где высоко потребление жиров и животного белка.

jw2019

Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß — sie waren weder gut noch schlecht, sondern ein Teil des Essens.

Жиры, белки и углеводы не были плохими или хорошими, просто были частью еды.

QED

Jetzt komme ich mir gleich weniger wie ein fetter Idiot vor.

И мне кажется, что я уже не так похожа на мужика с пивным брюхом.

OpenSubtitles2018.v3

Oh Mann, ich bin total fett!

Чуваки, меня так вставило!

OpenSubtitles2018.v3

die Entwicklung kostenwirksamer Interventionsmaßnahmen zu fördern beziehungsweise ihre Durchführung einzuleiten, um Salz, Zucker und gesättigte Fette zu reduzieren und industriell hergestellte Transfettsäuren aus Nahrungsmitteln zu eliminieren, indem unter anderem der Herstellung und Vermarktung von Nahrungsmitteln, die zu einer ungesunden Ernährung beitragen, entgegengewirkt wird, unter Berücksichtigung der bestehenden Rechtsvorschriften und Regelungen;

поощрять разработку и инициировать осуществление, в зависимости от обстоятельств, эффективных с точки зрения затрат мер по сокращению содержания соли, сахара и насыщенных жиров в продуктах питания и положить конец использованию промышленно полученных трансжиров в продуктах питания, в том числе путем поощрения отказа от производства и сбыта продуктов питания, которые подрывают качество питания, с учетом существующего законодательства и политики;

UN-2

In dem vorliegenden Artikel wird durch fett gedruckte Zahlen, wie zum Beispiel [15], angezeigt, auf welcher Seite die entsprechende Karte zu finden ist.

В этой статье для изучения даются ссылки на некоторые карты: жирным шрифтом указываются соответствующие страницы, например [gl 15].

jw2019

Weil Leonard fett war.

Потому что Леонард был жирным.

OpenSubtitles2018.v3

Unglaublich, dass mein fetter Arsch reindurfte.

До сих пор не верится, что меня приняли.

OpenSubtitles2018.v3

In sehr seltenen Fällen lässt sich das Übermass an Fett durch eine Mikro-Absaugung reduzieren.

В очень редких случаях излишек жира может быть удален при помощи липосакции.

Common crawl

Im Kühlschrank liegt ein ganzer Block, Schwester Crane isst kein anderes Fett.

В холодильнике есть довольно большой кусок, потому что сестра Крейн не ест ничего жаренного на жире.

OpenSubtitles2018.v3

Die Alltagskost war zwar eher einfach, doch die Rezepte lassen erkennen, daß zu den kulinarischen Genüssen der alten Babylonier zuweilen alle Arten von Fleisch und Gewürzen gehörten, darunter auch „Delikatessen“ wie Lamm, gewürzt mit Knoblauch und Zwiebeln, serviert mit Fett, geronnener Milch und Blut.

Хотя повседневная пища была скорее простой, однако рецепты обнаруживают, что кулинарные вкусы древних вавилонян иногда включали все сорта мяса и приправы, в числе которых были также такие «деликатесы», как молодая баранина, приправленная чесноком и луком, подававшаяся с жиром, кислым молоком и кровью.

jw2019

Diese Katze ist sehr fett.

Этот кот очень жирный.

Tatoeba-2020.08

„Kohlenhydratarme“ Pasta fällt unter eine Kategorie von Lebensmitteln, die innerhalb der Branche als „kleinere Übel“ bekannt sind – Nahrungsmitteln mit weniger unerwünschten Kalorien, Fett, Transfettsäuren, Zucker, Salz oder Kohlehydraten.

Макароны с «низким содержанием углеводов» относятся к категории здоровой пищи, известной в торговле как “меньшее зло” – пищевые продукты с меньшим количеством ненужных калорий, жиров, искусственных жиров, сахара, соли или углеводов.

News commentary

» Lutsch meinen dicken, fetten Lesbenschwanz, du verfluchtes, hasserfülltes Stück Scheiße. »

» Отсоси мой большой толстый пидорский член, уродский кусок дерьма! «

OpenSubtitles2018.v3

Dir läuft das Fett über die Arme.

У тебя ведь жир стекает по рукам.

OpenSubtitles2018.v3

Ihre Milch hat verglichen mit Kuhmilch den dreifachen Fett— und den doppelten Proteinanteil.

Их молоко содержит по сравнению с коровьим молоком трёхкратную концентрацию жира и белков и обладает лечебными свойствами.

WikiMatrix

Zwei fette Damen, 88.

Две жирные дамочки, 88.

OpenSubtitles2018.v3

Избыточный вес от употребления фруктов и овощей

Существует ли связь между лишним весом и малым употреблением фруктов и овощей?

Лишний вес является результатом, с одной стороны, неправильных пищевых привычек (прежде всего, чрезмерное потребление жиров и сахара и малое потребление фруктов и овощей), а с другой – малоподвижности (длительное сидение перед телевизором, за компьютером). Следовательно, можно утверждать, что люди, употребляющие мало фруктов и овощей, стремятся употреблять жирную и сладкую пищу и склонны к избыточному весу.

Можно ли потолстеть от фруктов и овощей? Если есть одни и те же фрукты, например, яблоки, бананы, виноград – получишь слишком много сахара?

В большинстве фруктов и овощей содержится мало энергии и жира. Фрукты содержат много т.н. природных сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы). Поэтому действительно существует опасность того, что если, например, в сезон яблок есть их по нескольку килограммов в день, можно потребить избыток энергии, что может повлечь за собой прибавку в весе. Но все же, прежде всего, набор веса зависит от соотношения между полученной и израсходованной энергией.

Приблизительное содержание сахарозы, фруктозы и глюкозы в некоторых фруктах, напитках и сладостях (г/100 г съедобной части)

	Сахароза, г/100 г	Фруктоза, г/100 г	Глюкоза, г/100 г
Виноград	0,3	7,3	0,7
Бананы	11,1	5,0	4,8
Яблоки	1,3	4,5	2,1
Груши	0,9	4,7	2,2
Сливы	3,8	1,3	3,2
Персики	5,8	1,2	1,2
Апельсины	3,9	2,4	2,2
Лимоны	0,3	0,5	0,6
Киви	1,3	4,3	4,6
Ананасы	5,5	2,5	2,0
Манго	9,0	2,6	0,8
Садовая земляника (клубника)	2,3	3,0	3,1
Черная смородина	0,3	4,0	3,5
Красная смородина	0,2	4,4	2,9
Черника	0,5	2,9	3,0
Арбузы	3,4	2,3	1,3
Изюм	1,5	28,9	29,7
Сок, в среднем	2,8	4,6	3,1
Фруктовый нектар, в среднем	7,7	1,9	1,6
Ягодный нектар, в среднем	25,6	1,7	1,6

Источник: http://tka.nutridata.ee

В каких фруктах больше всего энергии?

Больше всего энергии дают сухофрукты и сушеные ягоды. Например, 100 граммов сушеной черники дают около 330 ккал. За сушеными фруктами и ягодами с точки зрения содержания энергии следуют всевозможные фруктовые консервы на сахаре. Из свежих овощей наиболее насыщены энергией маракуйя (110 ккал / 100 г), бананы (в очищенном виде 106 ккал / 100 г) и райские яблоки (86 ккал / 100 г). Довольно богаты энергией также облепиха, шиповник и хурма. 100 граммов винограда дают около 70 ккал, а 100 граммов яблок – всего 40 ккал. Меньше всего энергии содержит лимон – 16 ккал на 100 граммов очищенного лимона. Другие цитрусовые, клюква и малина также содержат сравнительно мало энергии. Среди овощей больше всего энергии дают бобовые и чеснок.

Если я за день съем только 10-килограммовый арбуз, удастся ли мне сбросить вес?

Такой большой арбуз даст около 1900 ккал энергии и содержит примерно 400 г природных сахаров. Если ваша суточная потребность в энергии 2500 ккал, то снижение веса возможно, но если суточная потребность в энергии и составляет 1900 ккал, поставляемая арбузом энергия полностью ее покроет, и ожидать снижения веса не придется. Можно жить на одних арбузах непродолжительное время, но при длительной арбузной диете у вас обязательно начнется дефицит белков, незаменимых жирных кислот и многих витаминов и минералов. Но если, кроме 10-килограммового арбуза, наесться за день еще чего-нибудь вкусного, вес точно не сбросишь.

Каковы последствия чрезмерного потребления фруктов или овощей?

В случае стандартного потребления энергии верхним рекомендуемым пределом являются 9 порций в день, но при повышенной потребности (3000 ккал и больше) можно употреблять их – в основном, овощи – и в больших количествах. Если употреблять слишком много фруктов и овощей, ощущается сытость, и потому едят меньше продуктов из других групп: зерновых и молочных продуктов, продуктов группы «мясо-рыба-птица-яйца», а также добавляемых пищевых жиров. Это, в свою очередь, приводит потенциальному недостатку белков животного происхождения, незаменимых жирных кислот, а также некоторых витаминов и минералов, содержащихся именно в перечисленных группах продуктов.

Как часто или помногу ли можно употреблять сухофрукты и сушеные ягоды? А грибы?

Одну порцию фруктов, благодаря высокому содержанию энергии, составляют примерно 20 граммов сушеных фруктов или ягод. Сушеные фрукты и ягоды не заменяют свежих, но предоставляют разнообразие. Поэтому можно максимум 1–2 порции фруктов в неделю употреблять в виде сушеных фруктов или ягод.

Грибы сами по себе содержат очень мало энергии, и одна порция составляет 130 граммов свежих грибов. С другой стороны, они довольно трудно перевариваются, и обычно при готовке к ним добавляют много масла или бекон. Поэтому для ежедневного потребления они не подходят, но вполне можно есть их один-два раза в месяц, а в грибной сезон и чаще.

определение жира в The Free Dictionary

fat

(făt) n. 1.
а. Сложный эфир глицерина и одной, двух или трех жирных кислот.
б. Любое из различных мягких, твердых или полутвердых органических соединений, составляющих сложные эфиры глицерина и жирных кислот и связанных с ними органических групп.
г. Смесь таких соединений, широко встречающихся в органических тканях, особенно в жировой ткани животных, а также в семенах, орехах и плодах растений.
г. Ткани животных, содержащие такие вещества.
эл. Затвердевшее масло животного или растительного происхождения.
2. Ожирение; полнота: риски для здоровья, связанные с жиром.
3. Ненужное превышение: «истощит жир ассигнований, не сократив мышечную массу образования» (New York Times).
прил. жир · тер , жир · тест
1. Наличие большого или слишком большого количества жира или мяса; пухленький или тучный.
2. Полон жира или масла; жирный.
3. Изобилие желаемых элементов: жирная зарплата с бонусными деньгами.
4. Плодородные или продуктивные; Rich: «Это был прекрасный, зеленый, толстый пейзаж» (Роберт Льюис Стивенсон).
5. Обилие или амплитуда; хорошо укомплектованный: жирная кладовая.
6.
а. Прибыль или изобилие; прибыльный или полезный: жирное продвижение по службе.
б. Prosperous; богатый: растолстел на нелегальной прибыли.
7.
а. толстый; большой: толстая книга.
б. Надутый; опухшие: жирная губа.
тр. & intr.v. жир · тед , жир · тинг , жир
Чтобы восполнить или стать толстым; откармливать.
Идиомы: жирный Сленг
Очень мало или совсем нет: много пользы он принесет ему.
жирный шанс Сленг
Очень мало или совсем нет.
жир в огне
Плохие последствия обязательно будут; впереди беда.
жир земли
Желаемые ресурсы, особенно если их добыть с небольшими усилиями: я фантазировал о покупке фермы и зарабатывании денег на земле.
толстый нар.
жирность н.
Синонимы: толстый , избыточный , толстый , тучный , полный , толстый , пухлый 662, 0001
Эти прилагательные означают изобилие, а часто и избыток плоти. Жир подразумевает больший вес, чем желательно или считается желательным по социальным нормам: толстел и решил заняться спортом.Избыточный вес означает, что вес превышает медицинский стандарт для возраста или роста и может быть вредным для здоровья: негабаритных предметов одежды для клиентов с избыточным весом. Другое слово с медицинскими коннотациями, страдает ожирением означает сильно избыточный вес: «женщина крепкого телосложения … хотя и полная, но не страдающая ожирением» (Шарлотта Бронте).
В то время как тучный также относится к заметной массе тела, это не всегда такой критичный термин, как тучный: тучная фигура сидящего Будды.Портли относится к большому объему в сочетании с величавой или внушительной осанкой: Тучный охранник заблокировал дверной проем. Stout означает коренастую, громоздкую фигуру: — это картина с изображением крепких крестьян. Пухлый означает короткий и толстый: пухлых пальца. Круглый относится к округлости фигуры, связанной с широкой средней частью: «этот пухлый образец процветания с розовым лицом» (Джордж Элиот).
Пухленький и пухлый относятся к приятной полноте фигуры: пухлый малыш; пухлые щеки.
Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.
жир
(fæt) n 1. (Elements & Compounds) любой из класса мягких жирных твердых веществ природного происхождения, которые представляют собой сложные эфиры глицерина и некоторых жирных кислот. Они присутствуют в некоторых растениях и в жировой ткани животных, образуя резервный источник энергии, и используются в производстве мыла и красок, а также в пищевой промышленности.См. Также масло ¹
2. (Биохимия) растительная или животная ткань, содержащая жир.
3. полнота, ожирение или полнота
4. лучшая или самая богатая часть чего-либо
5. (Театр) роль в пьесе, которая дает актеру хорошую возможность проявить свои таланты.
6. жуй жир сленг
а. , чтобы спорить по пункту
б. бездельничать; сплетня
7. жир в огне было предпринято неотвратимое действие, особенно одно, от которого ожидаются ужасные последствия
8. жир земли лучшее, что можно получить
прил , жирнее или самый жирный
9. , имеющий много или слишком много мяса или жира
10. (Кулинария), состоящий из жира или содержащий его; жирный: жирная свинина.
11. прибыльный; прибыльный: жирный год.
12. открывает большие возможности: жирная роль в игре.
13. плодородные или продуктивные: тучная земля.
14. толстое, широкое или удлиненное: толстое деревянное бревно.
15. (химия) с высоким содержанием определенного материала или ингредиента, такого как смола в дереве или масло в краске.
16. в изобилии: кладовая для жира.
17. сленг пустой; глупо: вбейте это себе в жирную голову.
18. сленг очень мало или совсем нет; минимальный (в таких фразах, как жирный шанс , жирный много хорошего и т. д.)
vb , жирный , откорм или откормленный
, чтобы набраться или стать толстым; fatten
[староанглийский fǣtt , причастие прошедшего времени fǣtan до зубца; относится к древнескандинавскому feita , древневерхненемецкому feizen откармливать; сравните Gothic fētjan с украшением]
fatless adj
fatlike adj
ˈfatly adv
9000fatly adv
9000fatness
000
Словарь английского языка Коллинза — полный и несокращенный, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014
fat
(fæt)
n., прил. fat • ter, fat • test, v., fat • ted, fat • ting. н.
1. любое из нескольких маслянистых твердых или полутвердых веществ, которые представляют собой нерастворимые в воде сложные эфиры глицерина с жирными кислотами и являются главным компонентом жировой ткани животных и многих семян растений: используются в кулинарии, в производстве мыла и других продуктов. товары.
2. ткани животных, содержащие большое количество этого вещества.
3. ожирение; полнота.
4. Самая богатая или лучшая часть всего: жир земли.
5. переизбыток или превышение; избыток или резерв: бюджет без жира.
прил.
6. слишком много дряблой ткани; тучный; ожирение: толстый человек.
7. полненькие; упитанный: жирная курица.
8. состоящие из жира или содержащие их; жирный; жирный: жирное мясо.
9. прибыльный; прибыльный: жирная работа в правительстве.
10. , предоставляя хорошие возможности, особенно. ради выгоды: толстый контракт на запись.
11. богатые; процветающий; богатые: толстеть на взятках и взяточничестве.
12. большой, широкий или удлиненный; толстая: толстая пачка пятидесятидолларовых купюр.
13. много; обильный: жирная пища.
14. в изобилии: жирная кладовая.
15. тусклый; тупой.
17. плодородная, как земля; продуктивный.
в.т., в.и.
18. чтобы набрать вес или стать толстым.
Идиомы:
1. жирный шанс, очень небольшой шанс; малая вероятность.
2. жир горит, что-то было сделано или начато, что не может быть отменено и, вероятно, будет иметь драматические или серьезные последствия.
[до 1000; Средний английский; Староанглийский fǣtt ]
жирный, прил.
жирности, н.
Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991 принадлежат Random House, Inc. Все права защищены.
жир
(făt) Любое из большого количества маслянистых соединений, которые широко присутствуют в тканях растений и животных и служат в основном в качестве резервного источника энергии.У млекопитающих жир откладывается под кожей и вокруг внутренних органов, где он также защищает и изолирует от потери тепла. Жиры состоят в основном из триглицеридов, каждая молекула которых содержит три жирные кислоты. Узнайте больше о насыщенных и ненасыщенных жирах.
Знаете ли вы? Миллионы американцев пытаются избавиться от жировой ткани, также известной как жира. Это сложно сделать, потому что мы любим жирную пищу, которая обычно имеет приятный вкус. Многие химические вещества, придающие пище приятный вкус, легко растворяются в жирах — чем жирнее пища, тем больше этих ароматных соединений она может содержать.Немного жира необходимо. Подобно тому, как город хранит лишнюю воду в резервуаре, мы наиболее эффективно храним резервуары энергии в виде жира. Например, унция жира содержит в два раза больше запасенной энергии — калорий, чем унция белка или углеводов. Жир также является отличным изолятором. У морских млекопитающих, таких как киты, есть толстый слой жира, называемый жиром, , чтобы им было комфортно в холодных водах. Толщина кита может быть два фута — теперь , это жира!
Студенческий научный словарь American Heritage®, второе издание.Авторские права © 2014 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.
жир

Причастие прошедшего периода: откормленный
Герундий: откормочный
Императивный он / она / оно жиры мы жир жир жир
905 откормили
претерит
откормили
откормили
откормили
откорм
Настоящее время непрерывное
откормленное
откорм
откорм
откорм
откорм
905
Настоящее Идеальное
вы откормили
он / она откормили
мы откормили
вы откормили
откормили
905 Я откормала откормили
откормила
откормила
откормила
откормила
откормила 905
Я откормил
ты откормил
он / она / я откормили
откормили
откормили
Будущее
Я откормлю 905 905 / она / он будет жирным
мы будем жирными
вы будете жирными
они будут толстыми
Future Perfect
Я откормлю
откормлен
откормлен
откорм
откорм
откорм
905 откорм 905 13
откорм
откорм
откорм
откорм
откорм
Настоящее совершенное Непрерывное
Я откортил
5 откармливали
откормали
откормили
откормили
откорма
Будущее Непрерывное
откорм
откорм
откорм
откорм
откорм
откорм
Past Perfect Continuous
Я откормлял
вы откормляли
он / она откормали
мы откормали
вы откормляли
откорм 16
Я бы растолстел
ты бы растолстел
он / она / она бы растолстел
мы бы растолстели
ты бы растолстел
905
Прошлый условный
Я бы откормил
вы откормили бы
он / она откормили бы
мы откормили бы
откормили бы
они бы откормили
Таблицы английских глаголов Коллинза © HarperCollins Publishers 2011
Быть толстым, как я (ТВ, 2007)
Сегодня вечером я смотрел премьеру фильма «Быть толстым, как я» в надежде, что кто-то наконец понял это правильно.С мыслью о том, что кто-то наконец-то снял фильм для расширения прав и возможностей более крупных женщин мира, я с радостью отложила ночь, чтобы подготовиться к просмотру фильма, который покажет миру, как я себя чувствую. Как я был разочарован, когда узнал, о чем на самом деле был фильм. Это вообще не был фильм для толстых женщин, в отличие от рекламных роликов, которые показывались за несколько недель до премьеры этого жалкого урока моральных качеств для худых женщин во всем мире. У меня были такие надежды, что кто-то медленно пришел к выводу, что мы не толстые, потому что не можем перестать есть.По крайней мере, нет. Я толстая по многим причинам. Во-первых, я не верю, что худышка — это красиво. Во-вторых, и это наиболее важно, я предпочел бы прожить свою жизнь такой же счастливой, прекрасной и комфортной с собой, как я, и умереть в 50, чем дожить до 108 лет, всегда борясь за то, кем я не являюсь. Никогда прежде в этом мире не было такой одержимости жиром. Никогда еще наши стандарты тела не были такими низкими, чтобы я, весивший 230 фунтов (и 5 футов 6 дюймов), не мог пойти в какой-либо магазин и найти одежду. Пять лет назад я мог зайти в любой магазин, мимо которого проходил, и купить джинсы.Теперь я захожу в каждый магазин, мимо которого прохожу, просто чтобы спросить их, какой у них самый большой размер джинсов. И когда-нибудь восторженный ответ? «О, не волнуйтесь, мэм! У нас здесь очень большие размеры. Мы до 14 лет! У нас определенно есть одежда для вас!» И я говорю в ответ: «Возможно, вы не заметили, но мне 18 лет». Мысль о том, что мы настолько безупречны с моральной точки зрения, что позволяем журналам, телешоу и розничным магазинам определять наш размер, абсолютно вне меня. Я сама себе женщина.Я большая и красивая. Я не нездоров. Есть очень большая разница между большим и нездоровым. Я знал в своей жизни так много худых женщин, которые были абсолютно противны в бикини по одному простому факту. Они могут быть и второго размера, но у них есть целлюлит. Мы думаем, что худощавое — значит красивое. Но позвольте мне вам сказать. Твоя душа, твоя улыбка и твои глаза делают тебя красивым. И этот фильм никогда не будет для меня хорошим фильмом. Мораль этого фильма заключается в том, что вы, худощавые люди, должны понимать наше тяжелое положение и не смеяться над нами, а изо всех сил стараться посочувствовать и мягко подтолкнуть нас к нашему тонкому потенциалу.Ну вот и горшок. Я обещаю вам, что, каким бы милым и нежным он ни был, у первого человека, который подружится со мной и попытается спасти меня от еды, будет очень грубое пробуждение.
Холестерин | MedlinePlus
Что такое холестерин?
Холестерин — это воскообразное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках вашего тела. Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин.Холестерин также содержится в продуктах животного происхождения, таких как яичные желтки, мясо и сыр.
Если в крови слишком много холестерина, он может соединяться с другими веществами в крови, образуя зубной налет. Зубной налет прилипает к стенкам артерий. Это образование зубного налета известно как атеросклероз. Это может привести к ишемической болезни сердца, когда коронарные артерии становятся узкими или даже закупоренными.
Что такое ЛПВП, ЛПНП и ЛПОНП?
ЛПВП, ЛПНП и ЛПОНП являются липопротеинами.Они представляют собой комбинацию жира (липидов) и белка. Липиды должны быть прикреплены к белкам, чтобы они могли перемещаться по крови. Различные типы липопротеинов имеют разное назначение:
HDL означает липопротеины высокой плотности. Иногда его называют «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Затем ваша печень выводит холестерин из вашего тела.
ЛПНП означает липопротеины низкой плотности. Иногда его называют «плохим» холестерином, потому что высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению бляшек в артериях.
VLDL означает липопротеины очень низкой плотности. Некоторые люди также называют ЛПОНП «плохим» холестерином, потому что он тоже способствует накоплению бляшек в артериях. Но ЛПОНП и ЛПНП разные; ЛПОНП в основном переносят триглицериды, а ЛПНП в основном переносят холестерин.
Что вызывает высокий уровень холестерина?
Самая частая причина повышенного холестерина — нездоровый образ жизни. Это может включать
Нездоровые привычки питания, например, употребление большого количества вредных жиров.Один тип, насыщенные жиры, содержится в некоторых мясных, молочных продуктах, шоколаде, выпечке, а также во фритюре и пищевых продуктах. Другой тип, трансжиры, содержится в некоторых жареных и обработанных пищевых продуктах. Употребление этих жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Недостаток физической активности, много сидения и мало физических упражнений. Это снижает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
Курение, снижает уровень холестерина ЛПВП, особенно у женщин. Это также повышает уровень холестерина ЛПНП.
Генетика также может вызывать у людей высокий уровень холестерина. Например, семейная гиперхолестеринемия (СГ) является наследственной формой высокого холестерина. Другие заболевания и некоторые лекарства также могут вызывать высокий уровень холестерина.
Что может повысить риск повышенного холестерина?
Различные факторы могут повысить риск повышенного холестерина:
Возраст. Ваш уровень холестерина имеет тенденцию повышаться с возрастом. Несмотря на то, что это менее распространено, у более молодых людей, включая детей и подростков, также может быть высокий уровень холестерина.
Наследственность. Высокий уровень холестерина в крови может передаваться по наследству.
Масса. Избыточный вес или ожирение повышает уровень холестерина.
Race. У некоторых рас может быть повышенный риск высокого холестерина. Например, афроамериканцы обычно имеют более высокий уровень холестерина ЛПВП и ЛПНП, чем белые.
Какие проблемы со здоровьем может вызвать высокий холестерин?
Если у вас большие отложения бляшки в артериях, участок бляшки может разорваться (разорваться).Это может вызвать образование тромба на поверхности налета. Если сгусток становится достаточно большим, он может частично или полностью блокировать кровоток в коронарной артерии.
Если приток богатой кислородом крови к сердечной мышце снижен или заблокирован, это может вызвать стенокардию (боль в груди) или сердечный приступ.
Зубной налет также может накапливаться в других артериях вашего тела, включая артерии, которые доставляют богатую кислородом кровь к вашему мозгу и конечностям. Это может привести к таким проблемам, как заболевание сонной артерии, инсульт и заболевание периферических артерий.
Как диагностируется высокий холестерин?
Обычно нет никаких признаков или симптомов того, что у вас высокий холестерин. Есть анализ крови, чтобы измерить уровень холестерина. Когда и как часто вам следует проходить этот тест, зависит от вашего возраста, факторов риска и семейного анамнеза. Общие рекомендации:
Для лиц моложе 19 лет:
Первый тест должен быть в возрасте от 9 до 11 лет
Дети должны проходить обследование каждые 5 лет
У некоторых детей этот тест может проходить с 2 лет, если в семейном анамнезе есть повышенный уровень холестерина в крови, сердечный приступ или инсульт
Для лиц старше 20 лет:
Взрослые люди молодого возраста должны проходить обследование каждые 5 лет
Мужчины в возрасте от 45 до 65 лет и женщины в возрасте от 55 до 65 лет должны проходить его каждые 1-2 года
Как снизить уровень холестерина?
Вы можете снизить уровень холестерина, изменив образ жизни, полезный для сердца.Они включают план здорового питания для сердца, контроль веса и регулярную физическую активность.
Если изменения в образе жизни сами по себе не снижают уровень холестерина в достаточной степени, возможно, вам также потребуется принимать лекарства. Существует несколько типов препаратов, снижающих уровень холестерина, в том числе статины. Если вы принимаете лекарства для снижения уровня холестерина, вам все равно следует продолжать изменять образ жизни.
Некоторые люди с семейной гиперхолестеринемией (СГ) могут получать лечение, называемое липопротеидным аферезом.В этом лечении используется фильтрующая машина для удаления холестерина ЛПНП из крови. Затем машина возвращает человеку оставшуюся кровь.
NIH: Национальный институт сердца, легких и крови
Пересаженные клетки, похожие на бурый жир, обещают ожирение и диабет — ScienceDaily
Ожирение является основной причиной диабета 2 типа и связанных с ним хронических заболеваний, которые вместе убивают больше людей во всем мире в этом году, чем коронавирус Covid-19. Ученые из Диабетического центра Джослин представили доказательство концепции новой клеточной терапии против этого опасного состояния.
Потенциальная терапия ожирения могла бы пересадить СМЕШЕННЫЕ (человеческие коричневые) жировые клетки, человеческие белые жировые клетки, которые были генетически модифицированы, чтобы стать похожими на выделяющие тепло бурые жировые клетки, говорит Ю-Хуа Цзэн, доктор философии, старший научный сотрудник в Секция Джослина по интегративной физиологии и метаболизму.
Коричневые жировые клетки сжигают энергию, а не накапливают ее, как белые жировые клетки, говорит Ценг, старший автор статьи о работе в Science Translational Medicine .В процессе этого бурый жир может снизить чрезмерный уровень глюкозы и липидов в крови, которые связаны с метаболическими заболеваниями, такими как диабет.
Однако люди с избыточным весом или ожирением, как правило, имеют меньше этого полезного бурого жира — барьера, который СМЕШАННЫЕ клетки призваны преодолевать, говорит Ценг.
Она и ее коллеги создали клетки из белых жировых клеток человека на стадии предшественника (еще не полностью развившейся в свою окончательную жировую форму). Исследователи использовали вариант системы редактирования генома CRISPR-Cas9 для усиления экспрессии гена под названием UCP1, который запускает предшественники белых жировых клеток, чтобы они превратились в клетки, похожие на бурый жир.
Пересаженные мышам, лишенным иммунной системы, клетки-предшественники HUMBLE превратились в клетки, которые функционировали очень похоже на собственные коричневые жировые клетки мышей, говорит Ценг, который также является профессором медицины в Гарвардской медицинской школе.
Ее команда сравнила трансплантаты этих клеток с исходными белыми жировыми клетками у мышей, которых посадили на диету с высоким содержанием жиров. Мыши, которым была сделана трансплантация HUMBLE, показали гораздо большую чувствительность к инсулину и способность выводить глюкозу из крови (два ключевых фактора, нарушенных при диабете 2 типа).
Кроме того, мыши, получавшие трансплантаты HUMBLE, прибавляли в весе меньше, чем мыши с трансплантированными белыми жировыми клетками, оставаясь в том же диапазоне, что и животные, которым вводили коричневые жировые клетки.
Возможно, удивительно, что ученые из Джослина продемонстрировали, что эти преимущества в основном связаны с сигналами от трансплантированных клеток к эндогенным (существующим) коричневым жировым клеткам у мышей. «Клетки в разных тканях взаимодействуют друг с другом», — говорит Ценг. «В этом случае мы обнаружили, что наши трансплантированные клетки HUMBLE секретируют молекулу, называемую оксидом азота, которая переносится эритроцитами к эндогенным коричневым клеткам и активирует эти клетки.«
Если метод HUMBLE продолжит доказывать свою эффективность в доклинических исследованиях, возможно, в конечном итоге удастся создать этот тип клеток для отдельных пациентов, предполагает Ценг. Такая процедура удалит крошечное количество белых жировых клеток пациента, выделит клетки-предшественники, модифицирует эти клетки для повышения экспрессии UCP1, а затем вернет полученные HUMBLE-клетки пациенту.
Однако этот индивидуальный подход был бы сложным и дорогостоящим, поэтому лаборатория Tseng выбирает два альтернативных пути, которые могут быть более практичными для клинического использования.
Одна альтернатива — использовать клетки, которые не персонализированы, а инкапсулированы с помощью биоматериалов, которые защищают клетки от отторжения иммунной системой пациента. (Исследователи Joslin и их сотрудники давно изучали такие материалы для трансплантации клеток при диабете 1 типа.) Другой вариант — это генная терапия, которая напрямую экспрессирует ген UCP1 в клетках-предшественниках белого жира в организме, так что эти клетки приобретают HUMBLE-подобные свойства. .
Ценг подчеркивает, что это исследование продвигается вперед, несмотря на пандемию Covid-19, которая подвергает людей с диабетом гораздо более высокому риску серьезных исходов, если они инфицированы.
«Использование клеточной или генной терапии для лечения ожирения или диабета 2 типа раньше было научной фантастикой», — говорит она. «Теперь научные достижения, такие как технологии редактирования генов CRISPR, помогут нам улучшить обмен веществ, массу тела, качество жизни и общее состояние здоровья людей с ожирением и диабетом».
Ведущий автор статьи Science Translational Medicine — Chih-Hao Wang, PhD. Мортен Лунд из Джослина, Тиан Лиан Хуанг, Мэтью Лайнс, Фарназ Шамси и Джастин Дарси также внесли свой вклад.Среди других соавторов — Аккалия Фу и Ника Даниал из Института рака Дана-Фарбер; Рокус Кристт из Национального университета Сингапура; Луис Лейрия из Университета Сан-Паулу; Беннетт Гринвуд, Нивен Нараин, Владимир Толстиков и Майкл Кибиш из BERG; Кайл Смит и Сьюзан Хаген из Медицинского центра диаконис Бет Исраэль; Брайс Эмануэли из Копенгагенского университета; и Ён-Тэ Чанг из Университета науки и технологий Пхохана. Основное финансирование было предоставлено Национальным институтом здравоохранения и Министерством науки и технологий Тайваня.
A PGC1-α-зависимый миокин, который стимулирует развитие белого жира, подобное бурому жиру, и термогенез
1
Puigserver, P. et al. Индуцируемый холода коактиватор ядерных рецепторов, связанный с адаптивным термогенезом. Ячейка 92 , 829–839 (1998)
CAS Статья Google Scholar
2
Хандшин, К. и Шпигельман, Б. М. Роль упражнений и PGC1α в воспалении и хронических заболеваниях. Природа 454 , 463–469 (2008)
ADS CAS Статья Google Scholar
3
Sandri, M. et al. PGC-1α защищает скелетные мышцы от атрофии, подавляя действие FoxO3 и транскрипцию специфичных для атрофии генов. Proc. Natl Acad. Sci. США 103 , 16260–16265 (2006)
ADS CAS Статья Google Scholar
4
Венц, Т., Росси, С. Г., Ротундо, Р. Л., Шпигельман, Б. М. и Мораес, С. Т. Повышенная экспрессия мышечного PGC-1α защищает от саркопении и метаболических заболеваний во время старения. Proc. Natl Acad. Sci. США 106 , 20405–20410 (2009)
ADS CAS Статья Google Scholar
5
Xu, X. et al. Упражнения улучшают метаболическую и сосудистую дисфункцию, вызванную диетой с высоким содержанием жиров, и увеличивают популяцию клеток-предшественников адипоцитов в коричневой жировой ткани. г. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 300 , R1115 – R1125 (2011)
CAS Статья Google Scholar
6
Seale, P. et al. Prdm16 определяет термогенную программу подкожной белой жировой ткани у мышей. J. Clin. Вкладывать деньги. 121 , 96–105 (2011)
CAS Статья Google Scholar
7
Винд, Б.F. et al. Нарушение индуцированного инсулином сайт-специфического фосфорилирования семейства доменов TBC1, члена 4 (TBC1D4) в скелетных мышцах пациентов с диабетом 2 типа, восстанавливается с помощью тренировок на выносливость. Диабетология 54 , 157–167 (2011)
CAS Статья Google Scholar
8
Нильсен А. Р. и Педерсен Б. К. Биологическая роль цитокинов, индуцированных физической нагрузкой: ИЛ-6, ИЛ-8 и ИЛ-15. заявл. Physiol.Nutr. Метаб. 32 , 833–839 (2007)
CAS Статья Google Scholar
9
Tseng, Y.H. et al. Новая роль костного морфогенетического белка 7 в коричневом адипогенезе и расходе энергии. Природа 454 , 1000–1004 (2008)
ADS CAS Статья Google Scholar
10
Komatsu, M. et al. Множественные роли PPARα в коричневой жировой ткани в основных и холодных условиях. Гены Клетки 15 , 91–100 (2010)
CAS Статья Google Scholar
11
Teufel, A., Malik, N., Mukhopadhyay, M. & Westphal, H. Frcp1 и Frcp2 , два новых гена, содержащих повторы фибронектина типа III. Gene 297 , 79–83 (2002)
CAS Статья Google Scholar
12
Феррер-Мартинес, А., Ruiz-Lozano, P. & Chien, K. R. Mouse PeP: новый пероксисомальный белок, связанный с дифференцировкой и развитием миобластов. Dev. Дин. 224 , 154–167 (2002)
Артикул Google Scholar
13
Cederberg, A. et al. FOXC2 — это ген крылатой спирали, который противодействует ожирению, гипертриглицеридемии и инсулинорезистентности, вызванной диетой. Ячейка 106 , 563–573 (2001)
CAS Статья Google Scholar
14
Спикмен, Дж.Р. и Селман, С. Физическая активность и скорость метаболизма в состоянии покоя. Proc. Nutr. Soc. 62 , 621–634 (2003)
Артикул Google Scholar
15
Enerbäck, S. Коричневая жировая ткань человека. Cell Metab. 11 , 248–252 (2010)
Артикул Google Scholar
16
Белл, Дж. Б., Аронович, Э. Л., Шрайфельс, Дж. М., Биднелл, Т.C. & Hackett, P. B. Продолжительность экспрессии и активность транспозазы Sleeping Beauty в печени мышей после гидродинамической доставки ДНК. Мол. Ther. 18 , 1796–1802 (2010)
CAS Статья Google Scholar
17
Cinti, S., Zingaretti, M. C., Cancello, R., Ceresi, E. & Ferrara, P. Морфологические методы исследования коричневой жировой ткани и белой жировой ткани. Methods Mol.Биол. 155 , 21–51 (2001)
CAS PubMed Google Scholar
18
Wu, J. et al. Ответ развернутого белка опосредует адаптацию к нагрузке в скелетных мышцах через комплекс PGC-1α / ATF6α. Cell Metab. 13 , 160–169 (2011)
CAS Статья Google Scholar
19
Эмануэльссон, О., Брунак, С., фон Хейне, Г.И Нильсен, Х. Определение местонахождения белков в клетке с помощью TargetP, SignalP и связанных с ними инструментов. Nature Protocols 2 , 953–971 (2007)
CAS Статья Google Scholar
20
Kajimura, S. et al. Инициирование переключения миобластов в бурый жир транскрипционным комплексом PRDM16-C / EBP-β. Природа 460 , 1154–1158 (2009)
ADS CAS Статья Google Scholar
21
Расбах, К.A. et al. PGC-1α регулирует HIF2α-зависимый переключатель в типах волокон скелетных мышц. Proc. Natl Acad. Sci. США 107 , 21866–21871 (2010)
ADS CAS Статья Google Scholar
22
Bostrom, P. et al. Белок SNARE SNAP23 и взаимодействующий с SNARE белок Munc18c в скелетных мышцах человека вовлечены в инсулинорезистентность / диабет 2 типа. Диабет 59 , 1870–1878 (2010)
Статья Google Scholar
23
Villén, J.& Gygi, S. P. Подход обогащения SCX / IMAC для глобального анализа фосфорилирования с помощью масс-спектрометрии. Протоколы природы 3 , 1630–1638 (2008)
Статья Google Scholar
24
Handschin, C. et al. Переключение типа волокон скелетных мышц, непереносимость физических упражнений и миопатия у животных с мышечным нокаутом PGC-1α. J. Biol. Chem. 282 , 30014–30021 (2007)
CAS Статья Google Scholar
25
Boström, P.и другие. C / EBPβ контролирует сердечный рост, вызванный физической нагрузкой, и защищает от патологического ремоделирования сердца. Ячейка 143 , 1072–1083 (2010)
Артикул Google Scholar
26
Chinsomboon, J. et al. Коактиватор транскрипции PGC-1α опосредует индуцированный физической нагрузкой ангиогенез в скелетных мышцах. Proc. Natl Acad. Sci. США 106 , 21401–21406 (2009)
ADS CAS Статья Google Scholar
15 советов, которые помогут вам растопить жир, как сливочное масло
Вы когда-нибудь пытались похудеть и обнаруживали, что ваш прогресс в конечном итоге замедлился до ползания или остановился? Иногда, когда вы находитесь в середине программы похудания, вы настолько зацикливаетесь на процессе, что не отступаете и не убеждаетесь, что то, что вы делаете, имеет смысл.
На самом деле, когда дело доходит до диеты, часто царит дезинформация. Исключить жиры? Неправильно. Молочные продукты заставляют вас набирать вес, верно? Не обязательно. Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее вы теряете жир? Ни за что.
Успешная программа похудания — это сочетание силы воли, тщательного планирования и нескольких хороших приемов.
Вот 15, которые могут помочь вам вернуться на путь еще большей потери веса.
1. Реализуйте регулярные дни читов или повторных загрузок
Одним из результатов диеты, особенно интенсивной, является снижение скорости метаболизма.Это связано с тем, что ваше тело не получает калорий, необходимых для создания энергии, поэтому оно адаптируется, сжигая меньше калорий каждый день.
Если вы придерживаетесь дефицитной диеты и потребляете на 500 или более калорий меньше, чем вам нужно, начните регулярно добавлять читы или рефид-дни, чтобы ускорить метаболизм. Рефид-дни — это когда вы намеренно едите слишком много углеводов, а чит-дни — это когда вы балуетесь едой, которую так жаждете.
В любом случае цель обоих дней — убедиться, что вы потребляете больше, чем обычно, калорий.Когда ваше тело не получает достаточно энергии, оно переходит в режим хранения, сохраняя энергию.
Повышая метаболизм, вы сжигаете больше жира, а перерыв может помочь вам оставаться в психологическом здравом уме.
2. Упростите устойчивое кардио
Устойчивое кардио очень мало помогает вам продолжать сжигать калории в долгосрочной перспективе. Это также может повысить аппетит, из-за чего будет сложнее придерживаться диеты. А если вы будете записывать более пяти часов кардио-тренировок в устойчивом состоянии каждую неделю, это может повлиять на вашу способность поднимать тяжести, что является ключом к поддержанию безжировой мышечной массы во время диеты.
«Не думайте, что если вы потратили 60 минут на кардиотренажер, вы сожгли тонну калорий», — говорит спонсируемая Cellucor спортсменка Джен Джуэлл.
Вместо этого сосредоточьтесь на интервальных тренировках, которые повышают скорость метаболизма на несколько часов после завершения тренировки, чтобы сохранить мышечную ткань. [1]
3. Увеличьте содержание белка в своем рационе
Добавление большего количества нежирного белка в ваш план питания помогает не терять мышечную массу, что, в свою очередь, помогает поддерживать более высокий уровень метаболизма.Но при употреблении белка сжигается больше, чем его доля калорий.
Я имею в виду процесс переваривания белка. Белок обладает более сильным термическим эффектом, поэтому ваше тело сжигает больше энергии, расщепляя белок, чем углеводы или жиры. Кроме того, протеин борется с голодом лучше, чем любое другое питательное вещество.
Когда вы пытаетесь сжечь жир, потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.
4. Не бойтесь углеводов, время их!
В нашу эпоху низкоуглеводной диеты все думают, что углеводы — враги.Фактически, углеводы могут помочь поддерживать потерю веса за счет нормализации уровня лептина в организме.
Да, люди, которые придерживаются очень низкоуглеводной диеты, могут сразу же заметить быструю потерю веса. Эти же люди имеют тенденцию выходить на плато быстрее, чем те, кто продолжает потреблять углеводы. [2]
Хитрость заключается в том, чтобы выбрать полезные углеводы с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием сахара и рассчитать их ближе к тренировке, чтобы они были легко доступны для выполнения ваших упражнений. Убедитесь, что эти хорошие углеводы являются центральной частью вашего рациона.
5. Дважды подумайте об отказе от молочных продуктов
Даже люди, не страдающие аллергией на молочные продукты, часто прекращают их употреблять, когда пытаются похудеть. Но исследования показывают, что люди, которые включают молочные продукты в свою диету для сжигания жира, демонстрируют более высокую общую потерю жира в области живота. [3]
Так ешьте. Вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира и сахара, такие как греческий йогурт, нежирный творог и нежирный твердый сыр.
6. Используйте жиросжигатели с умом
Многие люди используют жиросжигатели, чтобы получить дополнительное преимущество, когда они на диете.Это нормально — только не злоупотребляйте ими. Любой жиросжигатель на основе стимуляторов вызывает стресс у вашего тела, а слишком сильный стресс может привести к выгоранию, усталости или болезни.
На рынке представлено несколько типов жиросжигателей без стимуляторов:
Ресвератрол: Поддерживает здоровый уровень глюкозы в крови и восстановление после воспаления, вызванного физической нагрузкой
Карнитин: Влияет на транспорт жира внутри клеток
Капсиноиды: Поддерживает способность вашего тела сжигать калории и жир
Жиросжигатели без стимуляции обычно считаются безопасными — просто не используйте их как оправдание, чтобы не тренироваться и не есть правильно.
7. Больше спать
Говоря о сне, сосредоточьтесь на том, чтобы получить как можно больше. Вы слышали это раньше: вам нужно восемь часов в сутки. Люди, которые не высыпаются ночью, могут страдать от резистентности к инсулину, пониженного уровня тестостерона и повышенного аппетита, что подрывает ваши цели по снижению веса. [4-6]
8. Найди себе друга по программе
Сделайте себе одолжение и не выполняйте программу похудания в одиночку.Когда вы вместе с другом работаете над достижением цели, это просто веселее и мотивирует. Будь то приятель по диете, партнер в спортзале или кто-то еще, кто возьмет на себя ответственность за выполнение своей программы, найдите необходимую поддержку. Это может изменить правила игры.
9. Принимайте жирные кислоты омега-3
Если вы принимаете одну добавку для похудания, сделайте ее жирными кислотами омега-3. В отношении этой добавки нет никаких сексуальных заявлений, но не заблуждайтесь, она поможет вам расслабиться.
Принимайте омега-3 жирные кислоты постоянно, независимо от ваших целей. Они помогают улучшить чувствительность к инсулину, поддерживают вашу иммунную систему, оптимизируют скорость метаболизма и снижают риск возникновения множества различных состояний и заболеваний.
Если вы не едите лосося несколько раз в неделю, принимайте по 3-6 граммов по капсуле омега-3 каждый день.
10. Приседания. Часто.
Все комплексные упражнения отлично сжигают жир, потому что ваше тело сжигает очень много калорий на каждое повторение.[7] Тем не менее, ничто не сравнится с приседаниями.
Приседания не только прорабатывают всю нижнюю часть тела и корпус, но и задействуют верхнюю часть тела. Люди, которые приседают с большим весом в рамках своей программы похудания, обнаруживают, что сжигают калории быстрее в течение всего дня — каждый день недели.
11. Примечание для себя: потеря жира никогда не бывает линейной
Чтобы оставаться в здравом уме и сохранять мотивацию в своей программе, всегда помните, что потеря веса никогда не бывает линейной. Слишком много людей разочаровываются, когда теряют 2 фунта за одну неделю и ничего за следующую.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что происходит неделя за неделей, посмотрите на тенденции. Вы чувствуете себя стройнее? Ваша одежда выглядит свободнее? Вы видите больше мышц в тренажерном зале? Если ответ на любой из этих вопросов утвердительный, будьте уверены, что вы движетесь в правильном направлении.
Если вы проводите более трех недель без каких-либо изменений в своем весе, сократите количество калорий или назначьте день с повторным кормлением или читом.
12. Запишите свои цели
У всех нас бывают моменты слабости в питании, от которых мы хотим отказаться.Вот где важно записать свои цели и придерживаться их.
«Установление четкого набора достижимых целей имеет решающее значение для похудания, — говорит спонсируемый Cellucor спортсмен Крейг Каперсо. «Цели помогают вам идти в ногу со временем и несут ответственность за свои действия. Начните с общей цели, например,« Я хочу сбросить 30 фунтов за пять месяцев », а затем работайте в обратном направлении, чтобы на своем пути обозначить небольшие вехи, которые помогут вам достичь своей цели. общая цель шаг за шагом «.
13. Приготовление еды, приготовление еды, приготовление еды
Поговорка «Если вы не подготовитесь, вы готовитесь к поражению» применительно к питанию.Заранее спланируйте, что вы собираетесь есть, а затем выделите время в течение недели, чтобы приготовить еду. Если вы этого не сделаете, скорее всего, вы в конечном итоге съедите то, чего не следует.
14. Выбирайте нужные жиры и добавляйте их с умом
Точно так же, как вам следует избегать полного исключения всех углеводов из своего рациона, не ограничивайте и жиры, но выбирайте и используйте их с умом. Умные жиры, включая орехи, семена, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и жирные сорта рыбы, сохранят здоровье вашего сердца и улучшат композицию нижней части тела.Избегайте искусственных жиров (трансжиров) и любых жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах. Ни один из этих жиров не способствует похуданию и часто сопряжен с риском для здоровья.
Какие бы жиры вы ни выбрали, потребляйте их умеренно. Они очень калорийны: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 на грамм углеводов и белков. что вы можете превысить свою цель по калориям, прежде чем узнаете об этом. Но как минимум вы должны стремиться потреблять не менее 0,3 грамма жира на фунт веса тела во время диеты.Многие люди могут подняться выше, если у них для этого достаточно калорий.
Добавляйте 5–10 граммов жира в большинство блюд в течение дня, кроме тренировок. Вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать жиры, из-за чего вы можете чувствовать себя вялым.
15. Помните об общей картине
Когда вы занимаетесь своей программой похудания, не позволяйте себе слишком ограничиваться, например, зацикливаться на создании шести кубиков пресса. Когда вы набираете что-то вроде этого и не видите результатов, вы можете очень расстроиться и просто сдаться.
Держите свои цели широкими: диета, чтобы обрести уверенность в себе и улучшить свое здоровье. Постоянно проверяйте себя, чтобы увидеть, как у вас дела в плане достижения этих целей.
«Примите процесс, чтобы развиваться», — говорит Рон «Босс» Эверлайн, спонсируемый Cellucor. «Качественные результаты требуют затрат времени и усердной работы!»
Список литературы
Гибала, М. Дж., И МакГи, С. Л. (2008). Метаболическая адаптация к краткосрочным высокоинтенсивным интервальным тренировкам: немного боли для большой выгоды? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36 (2), 58-63.
Дженкинс, А. Б., Маркович, Т. П., Флери, А., и Кэмпбелл, Л. В. (1997). Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека. Диабетология, 40 (3), 348-351.
Земель, М. Б., Томпсон, В., Милстед, А., Моррис, К., и Кэмпбелл, П. (2004). Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Ожирение, 12 (4), 582-590.
Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E., & Van Cauter, E.(2005). Недосыпание: новый фактор риска инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Журнал прикладной физиологии, 99 (5), 2008-2019.
Лепроулт Р. и Ван Каутер Э. (2011). Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин. Джама, 305 (21), 2173-2174.
Копински, Г. (2005). Метаболические и эндокринные эффекты недосыпания. Essential Psychopharmacology, 6 (6), 341-347.
Блумер Р.Дж. (2005). Затраты энергии на упражнения с отягощениями средней продолжительности и аэробные упражнения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (4), 878.
Информация о жирах (для детей)
Что такое жир?
Название fat может звучать так, будто вам не следует есть. Но жир — важная часть здорового питания. Жир из вашего рациона дает вам энергию. В качестве бонуса жир в пище помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не едите слишком много.
Некоторые продукты, в том числе большинство фруктов и овощей, почти не содержат жиров.В других продуктах много жира. Они включают орехи, масла, сливочное масло и мясо, например говядину.
Какие типы жиров?
Вы можете увидеть рекламу продуктов, в которой указано, что они «обезжиренные» или «обезжиренные». Диеты с низким содержанием жиров рекомендуются для здоровья и помогают людям похудеть. Но специалисты по питанию считают, что жиры сложнее. Некоторые люди, которые сокращают употребление жиров, в конечном итоге едят намного больше сахара и углеводов, а это плохо для вас.
Некоторые виды жиров лучше других и полезны для здоровья.Вот три основных типа:
Ненасыщенные жиры: Они содержатся в растительной пище и рыбе. Эти жиры полезны для здоровья сердца, особенно когда они используются вместо насыщенных и трансжиров. Ненасыщенные жиры содержатся в лососе, авокадо, оливках и грецких орехах, а также в растительных маслах, таких как соевые бобы, кукуруза, рапс и оливковое масло.
Насыщенные жиры: Эти жиры содержатся в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как масло и сыр. Насыщенные жиры также содержатся в пальмовом и кокосовом маслах, которые часто используются в выпечке, которую вы покупаете в магазине.Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний.
Трансжиры: Эти жиры содержатся в маргарине в палочках. Транс-жиры также содержатся в определенных продуктах, которые вы покупаете в магазине или в ресторане, таких как закуски, печенье и пирожные, а также жареные продукты. Когда вы видите «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в списке ингредиентов, пища содержит трансжиры. Трансжиры также указаны на этикетке продукта питания.Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать вероятность сердечных заболеваний.
Зачем нам жир?
Жир помогает детскому телу расти так, как должен. Жиры питают организм и помогают усваивать некоторые витамины. Они также являются строительными блоками гормонов и изолируют тело.
Итак, жир — не враг, но вы захотите выбрать правильное количество и правильный вид жира. Если вы получаете большую часть жира из нежирного мяса, рыбы и полезных для сердца масел, вы уже сделали жир своим другом!
.

претерит
откормили
откормили
откормили

Настоящее время непрерывное
откормленное

откорм
откорм
откорм
откорм

Упражнения со жгутом для женщин: Эффективные упражнения с резиновым жгутом

04.11.1971 0 alexxlab Разное

Эффективная тренировка со жгутом: рельеф и гибкость

Резиновый жгут – это мини-тренажер, который помогает проработать мышцы без использования профессионального оборудования. Благодаря ему вы сможете увеличить выносливость и силу, а также гибкость.

Увы, но многие недооценивают упражнения с жгутом, а зря. Выполнить их не так уж просто, от вас потребуется сила воли и желание. Во время тренировки вы работаете только с весом своего тела, а это не так просто, как может показаться вначале.

Упражнения с резиновым жгутом отлично подходят как для женщин, так и для мужчин. Уже через две недели регулярных тренировок вы заметите, что ваши мышцы стали более рельефными, уменьшилось количество подкожного жира.

Вы можете использовать жгут для полноценной тренировки или делать с его помощью разминку. Мы уверены, что такие тренировки принесут вам массу положительных эмоций, заниматься со жгутом легко и приятно.

Преимущества упражнений со жгутом:

Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку

Тренировки подходят даже для тех, кто раньше не занимался спортом

Они способствуют восстановлению после операции или травмы

Их можно выполнять в домашних условиях

Вам понадобится минимум места и оборудования

Прорабатывают даже глубинные мышцы

Упражнения со жгутом для женщин

Если у вас нет времени на посещения спортзала и вы хотите сэкономить деньги, вам идеально подойдут занятия со жгутом. Выполнять их совсем несложно, к тому же вы сами сможете регулировать нагрузку. Ниже мы представили вам комплекс упражнений со жгутом, благодаря которым вы не только укрепите мышцы, но и подымете себе настроение.

Ознакомьтесь с нашей статьей Фитбол — легко и приятно!

Упражнение №1

Сядьте на пол, вытяните ровные ноги вперед, спина идеально прямая. Захватите жгутом стопы, начните медленно тянуть его на себя, вы должны почувствовать напряжение в мышцах рук. Благодаря упражнению вы проработаете трицепсы и предплечья, а также плечи.

Упражнение №2

Выполняется лежа, согните одну ногу в колене и оберните жгутом ступню. Руками постарайтесь притянуть ногу как можно ближе к груди, при этом от пола должны отрываться только предплечья. Теперь вам нужно распрямить согнутую ногу и приподнять ее над полом, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Упражнение №3

Его нужно выполнять тоже лежа. Расположите жгут на бедрах, руки положите на пол и не отрывайте их от поверхности. Теперь вам нужно приподнять бедра над полом максимально высоко и постараться побороть сопротивление жгута.

Рекомендуем прочитать нашу статью Велотренажер «Похудей» — работает или нет?

Упражнение №4

Обопритесь об пол локтями и коленями, держите концы жгута руками. Обхватите жгутом стопы и начните подымать одну ногу как можно выше, задержитесь на несколько секунд, повторите по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Для его выполнения вам нужно выставить левую ногу вперед и немного наклонить туловище. Обхватите ногу жгутом и захватите его правой рукой. Начните тянуть жгут к груди, старайтесь напрячь мышцы руки, при выполнении вам также нужно развернуть туловище.

Упражнение №6

Станьте на жгут обеими ногами и присядьте, ладони на уровне плеч. Теперь начните выпрямляться, руки полностью выпрямите. Упражнение прорабатывает плечи, ноги и ягодицы, сделайте 3 подхода по 20 раз.

Регулярно занимаясь со жгутом, вы улучшите свою физическую форму, уделяйте занятиям хотя бы 20 минут в день и получите максимальный результат!

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о спорте и фитнесе

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы. Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.
Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.
Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.
Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.
Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.
Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.
Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.
Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.
Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.
Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.
Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.

Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.

Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.

Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц.

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;

нестабильность позвоночника;

заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;

послеоперационный период;

ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;

опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;

травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.

Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.

Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.

Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.

Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.

Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.

Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.

Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.

Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.

Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.

Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.

В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.

Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.

Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.

Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера

Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.

Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Тяга к груди с эспандером (жгутом)

Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.

Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.

Вернитесь в начальную позицию.

Жим лежа с эспандером

Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль неё.

Возьмите ручки тренажера ладонями вперед, локти согнуты под углом 90°.

Разгибайте руки вверх до касания кистей ладонями друг к другу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы ног

Приседания с эспандером

Зафиксируйте эспандер под стопами. Возьмите рукояти, согните руки в локтях, и удерживайте кисти постоянно на уровне лица ладонями к себе.

Сгибайте ноги в коленных суставах до параллели бедра с полом.

Вес тела на пятках. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.

Корпус удерживайте вертикально, спина прямая. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Зафиксируйте один край эспандера за устойчивый предмет на уровне голеностопного сустава, встаньте к нему лицом.

Второй край закрепите на стопе ноги. Отводите прямую ногу максимально назад, напрягая ягодичную мышцу.

Корпус должен остаться в вертикальном положении. Для сохранения равновесия можно придерживаться за любой объект.

Верните ногу в начальную позицию.

Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера

Закрепите эспандер за центр стопы, встаньте на колени и предплечья, возьмитесь за рукояти.

Разгибайте ногу в коленном суставе и поднимайте максимально вверх.

В верхней точке напрягайте ягодичную мышцу. Вернитесь в начальную позицию.

Мышцы брюшного пресса

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Протяните эспандер под наклонной скамьей. Ложитесь и возьмитесь за ручки тренажера ладонями к себе.

Согните руки в локтевых суставах так, чтобы запястья находились около висков.

Скручивайте корпус, сокращая расстояние между тазом и грудной клеткой. Вернитесь в начальную позицию.

В момент опускания и подъёма туловища плотно прижимайте поясницу к скамье.

«Пловец» с эспандером

Примите положение сидя, закрепите ручки эспандера на стопах.

Возьмитесь руками по центру жгута и ложитесь на спину. Ноги полностью прямые, на пол не опускаются, носки натянуты от себя.

Поясница плотно прижата к полу. Поочередно выполняйте короткие махи ногами вверх-вниз.

Резиновый жгут для обучения подтягиваниям

Подтягивания – одно из базовых упражнений, которому обучают еще со школьной скамьи. Если Вы считаете, что подтягиваться должны уметь только мужчины, то глубоко заблуждаетесь.

Данный гимнастический элемент определяет общую физическую подготовку организма и является альтернативой многим упражнениям тренажерного зала. При его выполнении развиваются трапециевидные, широчайшие, дельтовидные, двуглавые (бицепсы) и трехглавые (трицепсы) мышцы.

Не остаются без внимания и стабилизирующие группы мышц верхней части тела, в том числе и прямая мышца живота.

Хотите, чтобы руки выглядели красивыми и подтянутыми, а осанка была безупречна? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер и приступайте к тренировке!

Закрепите ручки эспандера за края перекладины.

Встаньте на любую возвышенность. Возьмитесь обычным хватом на ширине плеч за турник и встаньте стопами на жгут, таким образом, чтобы он провис под вами.

Сгибайте руки в локтевых суставах, стремясь коснуться грудью перекладины. И возвращайтесь обратно в исходное положение.

Выполняйте за тренировку 3 подхода по 5-10 повторений. Старайтесь каждую неделю прибавлять по 1 подтягиванию. Как только Вы сможете легко подтягиваться 10 раз с резиновым жгутом, попробуйте подтянуться самостоятельно.

Даже если Вы обладаете хорошей физической формой, то тренировки с помощью резинового эспандера позволят увеличить число подтягиваний.

Как этого добиться? Всё просто: в тот момент, когда Вы выполнили максимальное количество повторений с помощью собственных усилий, используйте резиновый жгут и подтянитесь с его помощью ещё несколько раз.

Резиновый жгут для улучшения осанки

Резиновый жгут может быть использован не только для создания красивой и подтянутой фигуры, но и для решения проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата.

Мышцы делятся на 2 типа: мобилизаторы и стабилизаторы. Мобилизаторы отвечают непосредственно за выполнение движения. Стабилизаторы выполняют функцию сохранения положения тела в определенной позиции. В то время как первому виду отдается должное внимание, второй остается “в тени”.

Но именно тонус стабилизаторов влияет на осанку и правильное положение суставов.

Для эффективной тренировки мышц-стабилизаторов лучше всего использовать босу-платформу и эспандер. Босу — еще один универсальный тренажер, который позволит нагрузить даже самые мелкие группы мышц.

Выпад с жимом одной рукой эспандера на босу

Встаньте на расстоянии одного шага спиной к босу. Зафиксируйте жгут под стопой, возьмитесь одноименной рукой за рукоять и согните её в локтевом суставе.

Второй ногой встаньте носком на босу. Сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы угол сгиба был около 90°.

Поднимайтесь вверх, полностью разогните ноги и одновременно распрямляйте руку вверх. Вернитесь обратно в выпад.

Задняя нога на протяжении всего упражнения стоит на носке.

Тяга эспандера с сохранением баланса на босу

Встаньте на босу и зафиксируйте эспандер под стопами. Перекрестите рукояти и возьмитесь за них руками.

Ноги слегка согните в коленных суставах и наклоните корпус. Спину держите прямой.

Сгибайте руки в локтевых суставах и притягивайте рукояти к животу.

В конечной точке максимально сводите лопатки, локти должны двигаться вдоль корпуса. Вернитесь в исходную позицию.

Подъем прямых рук с эспандером на босу

Зафиксируйте эспандер под босу. Встаньте на босу, возьмитесь за рукоять двумя руками, протянув жгут между бедрами.

Ноги слегка согнуты в коленных суставах, корпус наклонен, спина прямая.

Поднимайте прямые руки как можно выше, преодолевая сопротивление эспандера. Верните руки в начальную позицию.

Отжимания от босу с использованием эспандера

Поставьте босу на неустойчивую сторону. Перекиньте эспандер через спину и зафиксируйте его под ладонями.

Примите упор лежа, упершись на босу. Сгибайте руки в локтевых суставах до касания грудью опоры.

Затем вернитесь в исходную позицию, преодолевая сопротивление жгута.

Тяга с подъемом ноги

Садитесь на босу и зафиксируйте жгут за стопу. Возьмитесь руками за рукоять.

Вторая нога на протяжении всего упражнения стоит на полу.

Слегка отклоните корпус назад, согните руки в локтевых суставах и притяните рукояти к животу.

Одновременно с этим движением, поднимайте прямую ногу вверх. Вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок (комплекс упражнений)

Начинайте работу над собой с трех тренировочных занятий в неделю. Старайтесь выбрать такие дни, чтобы отдых между ними был примерно одинаковый.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Комплекс упражнений для женщин

ДЕНЬ 1

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты. Количество повторений индивидуально для каждого упражнения и указано в скобках.

Подъем руки перед собой с использованием эспандера (12 раз)

Отведение руки в сторону с использованием эспандера (12 раз)

Отведение ноги назад на четвереньках с использование эспандера (20 раз)

«Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 2

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (15 раз)

Тяга к груди с эспандером (12 раз)

Приседания с эспандером (25 раз)

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 3

Каждое упражнение выполнить в 2-3 подходах, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера (25 раз)

Горизонтальная тяга с использованием эспандера (15 раз)

Отведение ноги назад стоя с использованием эспандера (25 раз)

Приседания с эспандером (20 раз)

«Пловец» с эспандером (20 раз)

Дополнительные упражнения для женщин рекомендуем посмотреть в следующем видео.

Комплекс упражнений для мужчин

ДЕНЬ 1

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд между ними.

Жим стоя с использованием эспандера (15 раз)

Сведение рук с использованием эспандера (15 раз)

Приседания с эспандером (20 раз)

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

ДЕНЬ 2

Выполните 3-4 подхода с отдыхом 45-60 секунд.

Тяга к груди с эспандером (20 раз)

Жим лежа с эспандером (15 раз)

Наружная ротация плеча с использованием эспандера (20 раз)

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером (15 раз)

«Пловец» с эспандером (25 раз)

ДЕНЬ 3

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера (20 раз)

Подъем руки перед собой с использованием эспандера (15 раз)

Отведение руки в сторону с использованием эспандера (15 раз)

Сведение рук с использованием эспандера (20 раз)

«Пловец» с эспандером (30 раз)

Дополнительные упражнения и комплексы для мужчин рекомендуем посмотреть в следующих видео.

Разнообразить тренировки помогут элементы подготовки с борцовским жгутом, который во многом схож по характеристикам с резиновым эспандером (жгутом).

И специализированно комплексом на руки.

Отзывы

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Зарядка с лентой резиновой

Прокачка всего тела резиновыми петлями

Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.

Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.

Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.

У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.

Брендовые петли

+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

Вот и подошла к концу моя статья под названием «Резиновый жгут для тренировок». Если она Вам понравилась, то не забудьте подписаться на обновления моего блога или поделиться ей со своими друзьями. А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом? Оставьте свой комментарий.

Рейтинг: 4.2 из 5 (5 голосов)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.
Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.
Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.
Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.
Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.
Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.
Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.
Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.
Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.
Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.
Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений

Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил

Что такое резиновый жгут для тренировок

Приобрести резиновый жгут или другой вид спортивного инвентаря в нашем интернет магазине очень просто. Резиновый эспандер для рук рекомендуется применять в период реабилитации для восстановления подвижности, силы и моторики конечности.

Мы предлагаем изделия в виде резинового кольца, «клещей» и полноценных пружинных тренажеров. Ошибкой было бы считать, что резиновый жгут — спортивный инвентарь из серии «голь на выдумки хитра». Резиновый эспандер или жгут — отличный тренажер, который способен заменить штанги и гантели, и сделать тренировки в разы тяжелее.

Эспандер — резиновые петли, самый популярный тренажер среди домашних тренажеров! Резиновые петли и Fight ball в своих тренировках Использует Сергей Бадюк! Все наши товары одобрены профессиональными спортсменами.

Сейчас существует множество альтернатив жгутам продающимся в аптеке, например специальный жгут спортивный, который будет более удобен в использовании. Уменьшится время на смену упражнения, и поэтому появляется возможность поддерживать интенсивность тренировки на высоком уровне. Оборудование для фитнеса от ведущих спортивных брендов – это обязательная составляющая любой спортивной тренировки, будь то упражнения в зале или домашние занятия.

Эспандер – это спортивный тренажер, позволяющий развивать отдельные группы мышц. Различают эспандеры растяжения и сжатия. Степень сопротивления эспандера определяется в килограммах. Эспандеры пользуются популярностью для занятий спортом в домашних условиях благодаря многим несомненным преимуществам. Лента-эспандер станет эффективным аксессуаром во время тренировок. Но это даже и не характеристика. Очень полезно для плечевого пояса. Упражнения нарисованы на упаковке, да и в сети масса. Усилие можно регулировать рабочей длиной.

На данный момент в мире наблюдается постепенная смена классических громоздких тренажеров для тренировок на более простые, удобные и легкие аналоги. Несколько лет назад спортивные жгуты произвели настоящий фурор на рынке спортивных тренажеров и аксессуаров. Первоначально резиновые жгуты использовались только физиотерапевтами для реабилитации – возвращения физической силы пациентам после переломов, операций.

Любое упражнение состоит из двух фаз: концентрической (подъем отягощения) и эксцентрической (возвращение в исходную позицию). Использование спортивного жгута увеличивает нагрузку постепенно – ее пик приходится на конечную фазу траектории. Это подтягивания и отжимания на брусьях. В большинстве случаев новички и даже опытные спортсмены не могут выполнить их технически правильно, из-за сложной биомеханики движений.

Таким образом задействуются другие мышечные сегменты и нагрузка обретает новый формат.Наиболее оптимально использовать такие упражнения по окончанию стандартной силовой тренировки. Жгут дает уникальные возможности создания разнообразных и полезных упражнений.

Интересный материал, однозначно качественный, как правило у других жгутов с этим проблемы. С резиновыми петлями все иначе — материал очень качественный, после трех месяцев использования практически никаких следов износа. Стоимость реально дешевле, чем у аналогов B4P и R4P. В чём отличие не понятно. Считаю что переплата за бренд и то не понятно какой. Планирую прикупить ещё зелёную петлю. Планирую петли взять в отпуск, реальная альтернатива.

Данный инвентарь используется в огромном количестве упражнений, по сути, его применение ограниченно только вашей фантазией и целесообразностью. На данной странице выше вы можете ознакомиться с описаниями и ценами на товары, выбрать подходящую позицию и заказать её, нажав на кнопку «В корзину».

Это отличное решение, как для легких домашних тренировок, так и для дополнения основных занятий. В коллекции «Виваспорт» представлены изделия со жгутом или пружинами между рукоятками. Используются для тренировки рук, грудной и плечевой мускулатуры, верхней части торса и спины в частности. Эффективный для спины эспандер с креплением для турника или крюков с помощью петель. Резиновую ленту для фитнеса. Это универсальный многофункциональный эспандер, оказывающий комплексное воздействие на тело. Ленты подходят и женщинам, и мужчинам, включая профессиональных боксеров или борцов.

Как научиться подтягиваться на перекладине

Полезно сочетать упражнения на укрепление мышц спины с простой растяжкой. Далее рассмотрим еще несколько интересных моментов.

Как быстро научиться подтягиваться?

Наиболее разумный подход состоит в том, чтобы вначале проделать пару подходов по 15 повторений вышерассмотренной тяги верхнего блока. После этого переходим к перекладине, выполняем 2 подхода с любым возможным количеством подтягиваний. Описанная техника отлично прорабатывает тело, поэтому целесообразно внедрять ее в свой комплекс упражнений на спину и проделывать раз в неделю.

Обучаясь работать с тягой верхнего блока не стоит обращать внимание на повторы, вместо этого необходимо сосредоточиться на движении своего тела. Еще раз повторим технику

За счет напряжения рук вытягиваем перекладину наполовину книзу, далее задействуем мышцы спины и доводим груз до подбородка, соединяя лопатки, в конце спокойно переносим груз наверх.

Как сделать растяжку спины?

Мы уже говорили о том, что начинающие спортсмены при работе с блочным тренажером и освоении подтягиваний сталкиваются с различными проблемами. Так происходит по причине отсутствия контроля над широчайшей поверхностной мышцей спины. Тонко прочувствовать эту часть тела помогает стретчинг. Растяжка отлично сочетается со всеми видами нагрузок. Делайте ее во время отдыха между подходами подтягивания собственным весом. Как вариант можно растягивать спину попеременно с подходами тяги грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере.

Усевшись на скамейку с абсолютно прямой спиной, наклоняемся плавно и медленно влево. В этот момент правая рука максимально вытягивается, стремясь кверху. Ваша задача — почувствовать, как тянутся широчайшие мышцы, пронаблюдать напряжение внизу спины. Данную позу нужно задержать на полминуты, потом выполнить растяжку на другую сторону тела.

Что сделать чтобы научиться подтягиваться?

Каждый может заставить свое тело работать нужным образом и научиться подтягиваться на любой перекладине разными хватами с нуля. Значимое место в этом деле занимает содействие тренера, который поначалу будет помогать выполнять подъем корпуса вверх и указывать на все недочеты техники. Многие добиваются успехов, работая с удобным жгутом из резины. Это приспособление удерживает ноги и несколько снижает нагрузку за счет уменьшения веса тела.

подтягивание верхним (прямым, нормальным) хватом на турникеподтягивание нижним (обратным, бабским) хватом на бицепс

Ошибки при подтягивании на турнике

Не стоит перегружать свое тело, если недостаточно опыта и слабо развита мускулатура спины. Можно серьезно пострадать, если попытаться сделать большое количество подтягиваний без подготовки. Такую задачу не удастся реализовать или будут плохие последствия ввиду неукрепленных мышц спины. Если не соблюдать технику, то можно привить себе привычку подтягиваться неправильно, вызвать различные проблемы со здоровьем, которые будут проявляться болями во всем теле и главное в спине.

Итак, мы выяснили, что для освоения техники подтягиваний нужно усиленно работать над тягой верхнего блока из положения сидя. Когда вы будете корректно выполнять данное полезное упражнение, то гарантировано сможете уверенно держаться за турник и почувствуете эффект укрепления спины. Вскоре вы будете красиво подтягиваться, легко и безопасно поднимая собственный вес на руках.

Бедра и ЯГОДИЦЫ будут гореть Тренировка с резинкой

Всем привет!!! Сегодняшняя тренировка направлена на бедра и ягодицы,мы их заставим не просто работать, а по-настоящему ГОРЕТЬ!!! Для любой девушки бедра и ягодицы — это очень важная часть тела, которая требует особого внимания и больших усилий для ее усовершенствования, чем, скажем, руки или плечи. Именно поэтому сегодня, не жалея ни себя, ни тем более свои бедра и ягодицы, мы совершим убойную тренировку, после которой ваш попец скажет вам «СПАСИБО»)))

Структура тренировки:

Тренировка у нас круговая. В каждом круге 9 упражнений, которые мы делаем один за другим без отдыха. За всю тренировку нужно сделать 4-6 кругов. Между кругами отдых 1,5 минуты.

1 упражнение — классические приседания — 20

2 упражнение — приседания с тремя пружинами — 15

3 упражнение — ходьба в полуприседе в сторону — 30 шагов

4 упражнение — пружины внизу — 15

5 упражнение — ягодичный мостик — 20

6 упражнение — ягодичный мостик с тремя пружинами — 15

7 упражнение — пульс коленями (таз вверху держим) — 15

8 упражнение — подъем ноги вверх лежа на боку — 15 на каждую ногу

9 упражнение — разведение ног врозь лежа на спине (пульс) — 20.

Всем красивых и упругих ягодиц!=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Какой лучше выбрать

Рекомендуется покупать изделия из качественного материала, поэтому надёжнее всего купить товар известного производителя. Необходимо подобрать эспандер с достаточным для себя сопротивлением.

Поэтому при покупке следует сразу опробовать этот тренажёр, сделав несколько упражнений. Они не должны делаться легко, и в то же время нагрузка не должна быть слишком тяжёлой или непосильной.

Читайте подробнее о том, можно ли накачаться в домашних условиях.

Многие из этих тренажёров имеют маркировку по степени жёсткости как для новичков, так для профессиональных спортсменов. Для силовых тренировок следует покупать тренажёры с большей нагрузкой — например, эспандер-кольцо не менее 50 кг. Для новичков прекрасным будет выбор варианта с регулируемой нагрузкой.

Если вы остановились на разновидности с рукоятками, проверьте их удобство. Желательно, чтобы место для рук имело мягкое прорезиненное покрытие с шероховатостями. Такие рукоятки будут удобны и не станут скользить в руках.

Конечно, выбор вида эспандера зависит от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, от физической подготовки. Для улучшения хвата и разработки кисти, а также предплечья применяют кистевые эспандеры и бабочки. Они необходимы для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой (к примеру, штангой), борьбой, скалолазанием и прочее.

При комплексном подходе рекомендуется купить несколько тренажёров для разной группы мышц. Только для оздоровительных целей или новичкам достаточно купить изделие из эластичного материала (эластичный жгут).

Важно! Если перед началом упражнений немного помассировать тренируемую мышцу, то результат от занятий с тренажёром будет более ощутимый.

Три упражнения для толстяков с резиновой лентой и дверью ВИДЕО

Вчера я снял еще один видеоролик с самим собой в главной роли, сегодня публикую. Думаю, что эти упражнения могут заинтересовать людей, которые хотят сбросить вес, но не очень получается пока.

Прекрасно помню, как я только-только решил начать заниматься собой, своим телом. То, что предлагают в интернете, на видео мускулистые парни и девушки, мне не подходило совершенно.

Например, отжаться от пола я мог только один раз. Второй раз мои 250 фунтов уже не поднимались. Встать после такого отжимания — и то было проблемой. Сейчас правда, полегче уже…

Или часто советуют подтягивания на перекладине. Ну, купил я перекладину, прикрепил его в коридоре на стенку. Максимальная грузоподъемность 250 фунтов. Попробовал зацепиться…

Не то что подтянуться, но даже и просто висеть, как сардельке было трудно. Так что я на время это занятие забросил. Впрочем, у меня еще все впереди, я думаю. Сейчас оборудую турник во дворе.

Несколько слов насчет велотренажера. Совершенно бесполезная вещь для толстяков. К тому же еще и шумная, поэтому телевизор не посмотришь. А так просто крутить педали очень скучно.

Внимание!

Единственное, для чего велотренажер может быть полезен, так это для разработки коленных суставов. Вот тут действительно, равных ему нет. Но не для сбрасывания веса, определенно.

Короче говоря, нужно было изобретать что-то свое. Хотя бы для начала, для разгона, так сказать. Ну и путем проб и ошибок, я нашел для себя упражнения, которые мне реально помогли сбросить вес.

Я уже начинал кое-что показывать из своих наработок. Здесь я все ссылки давать не буду, ограничусь одной общей ссылкой по теме Физкультура и худение на моем канале на youtube.

Ну и сегодня три простых упражнения. Причем, два из них, как дополнения к предыдущим роликам, одно свежее. Как-нибудь я соберусь и покажу примерную тренировку для начинающих худеть.

Как и где использовать резиновые жгуты

Далеко не все, сами догадываются использовать резиновые жгуты. Если с тренировками с весом все понятно, то для начинающего спортсмена, в тренировочной системе со жгутами очень много неясностей. Вес вешается на пояс, — на какой это уже дело десятое. Он может быть в виде жилета утяжелителя или рюкзака или чего-то еще. С резиной придется немного поломать голову, и приспособить ее под место, где вы тренируетесь. На самом деле, в этом нет ничего сложного.

По моему мнению, каждый спортсмен должен вырабатывать собственный стиль тренировок, и если вы решили работать с резиной или с весом, то это не значит, что нужно забрасывать остальные моменты, которые связаны с тренировками с собственным весом. Тренировки с резиной могут быть просто как вспомогательные, — собственно, именно так использую резину я.

Хочу поделиться опытом в плене использования резиновых жгутов в тех или иных упражнениях.

Случилось так, что я купил толстый резиновый жгут в хорошей оплетке, но он оказался мне не по силам. В итоге я распустил обмотку и сделал из него 3 жгута одно длины. Ну, это лирика, — давайте перейдем непосредственно к упражнениям, в которых нам может помочь данный нехитрый снаряд.

Горизонт

Подводящие упражнения для Горизонта
Горизонт на брусьях
Как научиться делать «Горизонт»

Тут нам поможет резиновый жгут в нескольких случаях.

В подводящем упражнении для горизонта, — отжимания с постановкой рук у пояса набрасываем жгут (его середину) на шею, и становимся руками на концы жгута, чтоб было сопротивление. Так далее отжимаемся.

Жгут имеет одну интересную особенность, о которой вы и сами могли догадаться, чем ближе вы к завершению положительной фазы, тем больше сопротивление.

Так же, жгут можно использовать и в другом подводящем упражнении для горизонта. Набрасываем жгут на перекладину так, чтоб два конца свисали вниз. На концах вяжем петли, куда будем помещать ноги, точнее стопы. Поместив стопы в петли, занимаем положение упора лежа. Далее вам нужно просто переносить вес тела вперед так, чтоб ладони оказывались как можно ближе к поясу, при этом руки необходимо сохранять ровными. Тело так же не прогибаем, а ноги стараемся не опускать вниз, страхуясь сопротивлением резины.

Передний вис

Горизонтальный вис спереди. Обучение

Для тренировки переднего виса используется практически аналогичная «вязка» жгута. Набрасываем жгут на перекладину удобным для вас способом, после чего соединяем опущенные вниз концы. Взявшись за перекладину, стопами упираемся в место соединения концов жгута, натягивая резину. Выравниваем тело и руку, создавая между ними угол. Далее просто производим подъемы вверх, с задержанием тела в горизонтальном положении.
Так же для укрепления мышц, которое задействованы во время переднего виса, можно выполнять такое упражнение, как тяга жгута на прямых руках книзу. Для этого вам просто нужно будет прицепить жгут к перекладине, взяться за концы и тянуть вниз с прямыми руками.

Вот пока и все упражнения с резиновым жгутом, о которых я хотел рассказать в этой статье. Ну и напоследок еще несколько упражнений со жгутом:

Приседания со жгутом
Жим лежа со жгутом (на табуретке)
Жим стоя со жгутом
Поднятия на бицепс
Разгибания на трицепс
Подъем рук спереди (для передних дельт)
Подъем рук по сторонам
Подъем рук в наклоне
Тяги в наклоне с резиной
Скручивания с креплением резины сверху

О резиновых жгутах можно еще очень долго говорить, и это только начало. Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:

Лучшие упражнения на брусьях
Лучшие упражнения на турнике для пресса
Лучшие элементы и упражнения в Воркауте

Спортивный жгут для тренировок преимущества

В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ

Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно ходить в спортзал, более того, можно спокойно обойтись без дорогостоящих тренажеров.

Улучшить рельеф тела и проработать все мышечные группы можно с помощью мини-тренажера под названием резинка для фитнеса.

На первый взгляд простой, но многофункциональный снаряд позволяет за короткий промежуток времени добиться впечатляющих результатов в проработке женских проблемных зон, ног и ягодиц в частности.

Что может резинка для фитнеса?

Фитнес резинка – эффективный, практичный снаряд, который можно использовать для ежедневных тренировок. Вы можете заниматься дома, на улице или в спортзале. Резинка компактна, легко складывается и не занимает много места. С ней вы не будете пропускать тренировки даже в отпуске и командировке.

К преимуществам резинки для фитнеса относятся:

Использование резинки для фитнеса гарантирует:

Улучшение рельефа мускулатуры;
Повышение упругости и силы мышц;
Укрепление мышечного корсета;
Минимальное давление на суставы и соединительные ткани;
Повышение выносливости.

Еще одно преимущество в том, что в работе невозможно использовать силу инерции. Все упражнения автоматически выполняются технично с минимальным риском травмирования.

Фитнес резинка имеет адаптивный уровень нагрузки. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать на тренировках. Как различаются снаряды? – По цветовой гамме. По цвету определяется сила растяжения и уровень нагрузки эластичной резины.

Как тренироваться?

С фитнес резиной обычная тренировка ног превращается в силовую, но без использования свободных весов и тренажеров. При этом эффективность проработки бедер и ягодиц ничуть не ниже. Производительность мышц повышается за счет преодоления упругого сопротивления резины.

Упражнения с резинкой могут представлять как отдельную фитнес тренировку, так и использоваться в качестве дополнения к силовому тренингу. Выполняя техники в конце занятия, вы разнообразите тренинг и дополнительно нагрузите проблемные зоны. Так мышцы не будут приспосабливаться к однотипным нагрузкам.

В отличие от работы на тренажерах, с резинкой вы можете контролировать каждое движение и варьировать нагрузку. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении или ослабевании натяжения.

Внимание!

Для большего увеличения сопротивления можно сложить резину вдвое, или использовать два снаряда одновременно.

Так или иначе, мышцы ног и ягодиц равномерно нагружаются по всей площади вместе с «труднодоступными» зонами.

Фитнес упражнения для ног и ягодиц

Фитнес с резинкой направлен на эффективную проработку ног – отлично нагружается внутренняя, внешняя и передняя область бедра, а также ягодицы. После такого фитнеса мышцы гарантировано будут гореть.

Силовой тренинг с резинкой состоит из трех блоков. В каждом блоке по 3 упражнения для ног и ягодиц.

Часть первая (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

Хождение в приседе (6 вправо, 6 влево)
Разведение коленей в приседании
«Ковбой» (6 шагов вперед, 6 шагов назад)

Часть вторая (работаем 3 сета по 30 секунд, отдых между сетами – 30 сек):

Отведение колена в сторону
Отведение колена в сторону (статическое положение). Примите положение глубокого приседа, разведите колени в сторону и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Подъемы ног вперед – в сторону – вверх

Часть 3 (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

Отведение ноги с резинкой в сторону
Отведение ноги назад
Отведение ноги назад (статическое положение)

Вот еще 2 эффективных комплекса с резинкой для ног и ягодиц:

Резинки для фитнеса доступны для любителей домашних тренировок. Как вариант, Elastic Band Tension — мини-тренажер, который подходит для занятий фитнесом, кроссфитом, йогой. Тренироваться можно дома, на улице, в зале.

Резинка для фитнеса выполнена из высококачественного латекса. Ее преимущества:

Универсальность;
Эффективность;
Компактность;
Долговечность.

Elastic Band Tension – эффективная проработка проблемных зон.

Купить уникальную ленту для создания идеального тела и по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Резиновые петли для женщин. Тренировки с резиной дома

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петель

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе. Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Техника:

Шаг №1. Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

Прыжки через скакалку;
Бег;
Плаванье;
Ходьба или бег на лыжах;
Езда на велосипеде;
Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип постепенности;
Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

Увеличение сопротивления петель;
Рост количества подходов;
Увеличение количества повторений;
Добавление новых упражнений;
Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:

Тренировка №1-30

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами
Приседания с петлями	Оранжевая (2-15)	5	15	1,5

Тренировка №31-70

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами
Приседания с петлями	Красная (5-22)	5	15	1,5

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Так выглядит правильный прогресс:

Тренировка №	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
1	Оранжевая (2-15)	3	10	2
2	Оранжевая (2-15)	4	10	2
3	Оранжевая (2-15)	5	10	2
4	Оранжевая (2-15)	6	10	2
5	Оранжевая (2-15)	6	12	2
6	Оранжевая (2-15)	6	15	2
7	Красная (5-22)	3	15	2
8	Красная (5-22)	4	15	2
9	Красная (5-22)	5	15	2
10	Красная (5-22)	6	15	2
11	Красная (5-22)	7	15	2
12	Красная (5-22)	8	15	2
13	Фиолетовая (12-36)	5	15	2
14	Фиолетовая (12-36)	6	15	2
15	Фиолетовая (12-36)	7	15	2
16	Фиолетовая (12-36)	8	15	2
17	Фиолетовая (12-36)	9	15	2
18	Фиолетовая (12-36)	5	15	1,5
19	Фиолетовая (12-36)	6	15	1,5
20	Фиолетовая (12-36)	7	15	1,5
21	Фиолетовая (12-36)	8	15	1,5
22	Фиолетовая (12-36)	9	15	1,5
23	Фиолетовая (12-36)	10	15	1,5
24	Зеленая (17-54)	6	15	1,5
25	Зеленая (17-54)	7	15	1,5
26	Зеленая (17-54)	8	15	1,5
27	Зеленая (17-54)	9	15	1,5
28	Зеленая (17-54)	10	15	1,5
29	Зеленая (17-54)	11	15	1,5
30	Синяя (23-68)	5	15	1,5

Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:

Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

Программы c резиновыми петлями

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так:

Понедельник. Ноги, ягодицы, пресс, спина

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с петлями	3	20	1	3
Выпады с петлями	5	12	1	2
Скручивания с петлями	3	10	1	2
Отведение ноги назад стоя	3	15	1	2
Тяга петель в наклоне	3	12	1	2
Тяга петель на прямых ногах	3	12	1	—

Среда. Грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Жим резины перед собой	3	12	1	3
Жим петель стоя	3	10	1	3
Сгибание рук с петлями стоя	3	12	1	3
Разгибание рук с петлями стоя	3	12	1	—

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Фронтальные приседания с петлями	3	10	1	3
Выпады назад с петлями	3	20	1,5	3
Сгибание ног с петлями лежа	3	12	1	2
Скручивания с петлями	3	12	1	2
Отведение ног с петлей стоя	3	12	1	2
Тяга с петлями на прямых ногах	3	12	1	—

Суббота. Аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых (в минутах) между подходами	Отдых между подходами в минутах
Прыжки через скакалку	7	2	1	3
Бег	1	15	—	—

Помните о питании. Для похудения необходимо создать дефицит в 300-800 калорий от вашей дневной нормы. Для поддержания формы и плавного набора мышц (улучшение фигуры) создаем баланс между тратами и получением энергии;
Здоровый образ жизни и качественный сон способствуют достижению всех перечисленных выше результатов. ЗОЖ способствует выделению гормонов, которые сделают вас более продуктивной на тренировке и в жизни;
Работайте с петлями в собственное удовольствие. Если вы словили себя на мыслях вроде «Как это сложно… но ничего, я буду терпеть ради результата!», избавляйтесь от них как можно скорее! Тренировки – это часть жизни, которая доставляет вам удовольствие. Именно с такими мыслями нужно подходить к работе с петлями. Только в таком случае результат будет быстрым и максимальным.

Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних и уличных условиях. С его помощью можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до постановки техники удара, улучшения здоровья и психологического состояния на постоянной основе. Все это достижимо только в том случае, если знать лучшие упражнения и особенности тренировок со жгутом.

Упражнения с резиновым жгутом

Следующие упражнения позволят проработать каждый мускул верха и низа тела, развить любой навык. Это основа тренировок со жгутом.

Упражнение №1. Жим жгута стоя

Задача: накачка передней, средней и задней дельты. Развитие трицепсов и верха грудных.

Мышечные группы расположены согласно нагрузке, которую они получают в данном упражнении. На примере жима жгута стоя видим, что больше всего нагружены передние и задние дельты. Меньше – верх грудных.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки со жгутом до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: лучшее упражнение для накачки плеч. Выполняем медленно, необходимо прочувствовать каждый работающий мускул.

Упражнение №2. Тяга жгута к животу сидя

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, предплечий, задней и передней части плеча.

Техника:

Этап №1. Резину можно сложить в 2-3 раза.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки, тянем жгут к животу. Альтернатива – тяга к низу груди.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: альтернатива тяги жгута к животу в тренажере.

Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом стоя

Задача: накачка бицепсов и предплечий.

Техника:

Этап №1. Стартовая позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: хват можно менять. В данном примере использован нейтральный хват. Для разнообразия чередуем его с обратным (ладони «смотрят» вверх).

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом стоя

Задача: развитие трицепсов.

Техника:

Этап №1. Закидываем резину к себе на плечо, после чего беремся за жгут двумя руками и занимаем эту позицию.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки из-за головы до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Пояснение: лучшее изолирующее движение для трицепсов.

Упражнение №5. Выпады со жгутом

Задача: накачка ягодиц и ног. Статическая нагрузка на верх тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на уровне плеч.

Этап №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: девушкам стоит уделить особое внимание данному упражнению. Лучшее движение для развития ягодиц. Отлично прорабатывает ноги, так что мужчинам тоже пригодится.

Упражнение №6. Приседания со жгутом

Задача: развитие квадрицепсов, бицепсов бедра, других мышц ноги. Накачка ягодиц, пресса. Статическая тренировка для верха тела.

Техника:

Этап №1. Располагаем жгут на плечах, в районе передней дельты. Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленных суставах. Акцент делаем на пятках.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: допустимо располагать петли за головой, на уровне задней дельты-трапеции. Этот вариант ближе к к стандартным приседаниям со штангой.

Упражнение №7. Разведение рук перед собой

Задача: развитие средней, задней и передней дельты. Проработка грудных мышц и рук.

Техника:

Этап №1. Удерживаем жгут перед собой, чувствуем небольшое напряжение в целевых мускулах.

Этап №2. На вдохе разводим руки с резиной до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: упражнение будет полезно юношам, которые желают расширить плечевой пояс, а также спортсменам, целью которых является улучшение осанки.

Упражнение №8. Прессовые прыжки

Задача: накачка мышц живота, улучшение вида талии. Нагрузка на ноги и верх тела. В работу включаются все мускулы.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе меняем положение ног.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Подробнее смотрим в данном видео:



Упражнение №9. Отжимания со жгутом

Задача: накачка грудных, трицепсов, передней, средней и средней дельты. Нагрузка на предплечья и ноги

Техника:

Этап №1. Обтягиваем резину об верх спины, принимаем упор лежа.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до параллели между полом и корпусом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: усложненный аналог обычных отжиманий. Лучшее упражнение со жгутом для грудных мышц.

Упражнение №10. Тяга жгута в наклоне

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, задних, передних и средних дельт.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция. Жгут можно сложить в 2 раза. Чем ниже беремся за резину, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Тянем жгут к низу-середине живота.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: подробную технику ищем в этом видео:

Технику вышеперечисленных, и других упражнений со жгутом, можно увидеть тут:

Видео №1

Видео №2

Видео №3

Среднестатистическая программа на проработку всего тела будет выглядеть так:

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Красный (5-22)	4	12	1	3
Жим жгута стоя	Красный (5-22)	4	10	1	3
Разведение рук перед собой	Красный (5-22)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Оранжевый (2-15)	3	10	2	3
Тяга жгута к животу сидя	Красный (5-22)	3	10	1	-

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Фиолетовый (12-36)	5	20	2	3
Выпады со жгутом	Фиолетовый (12-36)	3	12	1	3
Сгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Разгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Прессовые прыжки	Оранжевый (2-15)	3	15	1,5	-

Сопротивление ленты является ориентировочным. Учитывать указанные значения нужно только в деле пропорциональности между нагрузкой в разных упражнениях.

Особенности тренировок со жгутом

Упражнения с резиновым жгутом работают только в том случае, если они наложены на корректную тренировочную систему. Эту системы мы сейчас создадим.

Для скорейшего прогресса в тренировках со жгутом необходимо:

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать объективный тренировочный стресс: сопротивление резины, количество подходов, повторений, упражнений;

Делать это в фазе суперкомпенсации – единственном этапе, который оптимально подходит для набора мышечной массы;

Прогрессировать постепенно, не пытаться сделать все «на рывке». Главная проблема, с которой сталкиваются новички на первых этапах занятий с резиной, — перетренированность. За 2-3 недели организм изнашивается так, что дальнейшая работа становится невозможной;

Ставить перед собой персональные цели, и двигаться исходя из понимания задачи. С резиновыми петлями можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития силы, выносливости, взрывной скорости.

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – главный секрет для получения желаемого результата. Благодаря комбинации этих двух принципов тренироваться со жгутом можно эффективнее, чем в спортзале.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

Травматизация. Происходит на тренировке. Мускулы и все системы организма подвергаются стрессу, который необходим для запуска следующих фаз;

Восстановление. Начинается после завершения тренировки. В период восстановления тело спортсмена готово работать хуже, чем до тренировки. После завершения фазы происходит возвращение к предтренировочному уровню;

Суперкомпенсация. Организм справился со стрессом и готов выполнить привычную нагрузку с меньшими затратами энергии. Но мы не повторяем нагрузку, а соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и увеличиваем ее. Объективный стресс увеличивается при сохранении субъективных ощущений на прежнем уровне;

Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен тренируется слишком редко, и пропускает фазу суперкомпенсации.:

На примере приседаний с резиной тренировки могут выглядеть так

Неделя № 1

Понедельник. Тренировка

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	3	20	2

Вторник. Восстановление. Тренировать низ тела (мускулы, которые были задействованы на тренировке) нельзя.

Среда. Восстановление продолжается.

Четверг. Наступает суперкомпенсация. Она длится с четверга по субботу. В этот период нужно вновь потренировать ноги. Делаем тренировку сегодня:

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	4	20	2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, добавляем 1 подход.

Пятница. Восстановление. Тренировать можно только мускулы, которые не были задействованы на прошлом занятии.

Суббота. Восстановление продолжается.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок путем добавления нового подхода.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	5	20	2

Неделя № 2

Понедельник. Восстановление. Отдыхаем

Вторник. Восстановление продолжается вместе с отдыхом.

Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Отдыхаем еще сутки.

Четверг. Суперкомпенсация. Тренируем ноги. Вновь добавляем один подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	6	20	2

Пятница. Восстановление.

Суббота. Продолжаем отдыхать.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Меняем жгут на резину с большим сопротивлением, количество подходов уменьшаем.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	3	20	2

Неделя № 3

Понедельник, вторник – восстановление.

Среда. Суперкомпенсация. Увеличиваем нагрузку путем добавления одного подхода и сокращения отдыха на 30 секунд.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	4	20	1,5

Четверг, пятница, суббота – отдых. Организм восстанавливается после нагрузки.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Добавляем 1 подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	5	20	1,5

Неделя № 4

Понедельник, вторник – восстанавливаемся после занятия.

Среда. Суперкомпенсация. Вновь добавляем подход.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	6	20	1,5

Четверг, пятница – восстановление.

Суббота. Суперкомпенсация. Меняем резину на более жесткую с уменьшением количества подходов.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
Приседания с петлями	Синяя (23-68)	3	20	1,5

Воскресенье. Восстановление.

Итог: за 4 недели существенно увеличили сопротивление резины и уменьшили отдых, что сказалось на силовой выносливости и внешнем виде низа тела. Продолжаем использовать эту систему до полной удовлетворенности результатом.

Постепенность и тренировочные цели

Для достижения результата необходимо знать свои цели и идти в их направлении. Основные цели при тренировках с резиной выглядят так:

Развитие работоспособности. Высокая работоспособность приводит к увеличению мышечной массы. Тренируется в диапазоне 6-15 повторений, в 3-7 подходах с отдыхом в 1-2 минуты. Прогрессия нагрузок соблюдается за счет чередования увеличения сопротивления резины с ростом количества подходов;

Развитие выносливости. Также позволяет похудеть, сжечь жир. Развитие выносливости – это повышенная длительность тренировки в диапазоне 15-25 повторений в 3-7 подходах, с большим количеством упражнений. Сопротивление жгута минимальное. Иначе не удастся выполнить высокий объем работы. Отдых между подходами – 30-60 секунд. К силовой работе с резиной можно добавить аэробную тренировку в виде бега или скакалки;

Силовая подготовка. Развитие силовых качеств, которое поможет подготовиться к работе со штангой и другими снарядами, которые есть в пауэрлифтинге и силовом экстриме. Развитие силы поможет новичкам-эктоморфам, которые желают нарастить мышечную массу с нуля. Тренируемся в диапазоне 1-6 повторений с высоким сопротивлением резины. Выполняем от 2 до 5 подходов с отдыхом в 2-4 минуты. Перед выполнением тяжелых подходов разминка обязательна.

Прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации в рамках понимания своей цели – ключ к успеху.

Понимание того, что для реализации задачи есть все, и осталось только начать двигаться в заданном направлении, приводит нас к последней ошибке – слишком быстрому движению вперед.

Начинать нужно с нагрузки, которая комфортна для вас в данный момент. После первой тренировки должно быть ощущение легкой усталости вместо желания умереть. Прогрессировать нужно постепенно, шлаг за шагом. В противном случае резко растет уровень кортизола (главный стрессовый гормон), происходит физическое и психическое выхолащивание. Прогресс останавливается совсем.

Выражение «Тише едешь – дальше будешь» в отношении данной ситуации наиболее актуально.

Тренировочные программы

Следующие программы заточены под развитие по 3 основным функциям.

Программа №1. Набор мышечной массы, развитие работоспособности, улучшение формы.

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Фиолетовый (12-36)	4	12	1	3
Жим жгута стоя	Фиолетовый (12-36)	4	10	1	3
Разведение рук перед собой	Фиолетовый (12-36)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Красный (5-22)	3	10	2	3
Тяга жгута к животу сидя	Фиолетовый (12-36)	3	10	1	-

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Зеленый (17-54)	5	20	2	3
Выпады со жгутом	Зеленый (17-54)	3	12	1	3
Сгибание рук	Красный (5-22)	3	12	1	3
Разгибание рук	Красный (5-22)	3	12	1	3
Прессовые прыжки	Красный (5-22)	3	15	1,5	-

Программа №2. Похудение, развитие выносливости

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Оранжевый (2-15)	6	12	1	3
Жим жгута стоя	Оранжевый (2-15)	6	1	1	3
Разведение рук перед собой	Оранжевый (2-15)	3	12	1	3
Отжимания со жгутом	Без резины	3	15	1	3
Тяга жгута к животу сидя	Оранжевый (2-15)	3	10	1	-

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Оранжевый (2-15)	7	20	1	3
Выпады со жгутом	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Сгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Разгибание рук	Оранжевый (2-15)	3	15	1	3
Прессовые прыжки	Оранжевый (2-15)	3	15	1	-

Сюда можно добавить круговую тренировку.

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Повторения	Отдых (в секундах) после упражнения
Приседания	Красный (5-22)	12	15
Тяга в наклоне	Красный (5-22)	12	15
Отжимания с резиной	Оранжевый (2-15)	8	60

Выполняем эту программу 3-4 раза без остановок – делаем 3-4 круга.

Программа №3. Развитие силы, укрепление костно-мышечного аппарата

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Тяга жгута в наклоне	Синий (23-68)	3	5	2	4
Жим жгута стоя	Синий (23-68)	3	4	2	4
Разведение рук перед собой	Фиолетовый (12-36)	2	12	1	3
Отжимания со жгутом	Синий (23-68)	3	4	2,5	3
Тяга жгута к животу сидя	Фиолетовый (12-36)	2	12	1	-

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение	Цвет резины (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со жгутом	Черный (32-77)	4	5	3	4
Выпады со жгутом	Синий (23-68)	2	6	2	3
Сгибание рук	Зеленый (17-54)	3	5	2	3
Разгибание рук	Зеленый (17-54)	3	4	2	4
Прессовые прыжки	Зеленый (17-54)	3	5	3	-

Комментарии:

Прогрессируем нагрузку согласно особенностям тренинга со спортивным жгутом;

Тренируемся 3-5 раз в неделю. Частота тренировок зависит от наступления суперкомпенсации;

Помним о восстановлении. Правильное питание и режим дня – ключ к успеху. Для более быстрого восстановления можно использовать бег в тренировочной маске.

Упражнения со жгутом: комплекс для всего тела

Автор: Виталий Сорокин

2018-06-11

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом.

Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!

Резиновый жгут

Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.

Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин, так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.

Виды

Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:

в форме бинта;
в виде ленты;
по типу каната.

Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.

Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.

А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?

Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин.
Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.

Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.

Преимущества

Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома.

Кроме этого:

подходят для новичков;
можно самостоятельно регулировать нагрузку;
понадобится минимум места;
способствуют похудению;
прорабатывают даже глубинные мышцы тела.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц, необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

Упражнения для плеч

Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

Упражнения для спины

Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.

Упражнения на пресс

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Упражнения для ног

Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Для ягодиц

Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:

Что запомнить

Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.

Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.

3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.

Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.

На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!

Каатсу! Обучение японскому жгуту | Мышцы и фитнес

Еще в 2007 году я представил читателям самый первый в своем роде обзор спорной техники тренировки окклюзии сосудов, известной в Японии как «каатсу». Идея наложить жгут на конечность проксимальнее мышцы, которую вы тренируете, чтобы намеренно ограничить легкий выход крови из накачивающей мышцы, как способ способствовать лучшему росту, определенно шокировала некоторых людей.
В конце 90-х годов японские исследователи заметили, что выполнение только легких тренировочных упражнений с частичным перекрытием кровотока с помощью жгута, по-видимому, приводит к аналогичному или большему мышечному росту и увеличению силы по сравнению с тренировками с умеренными нагрузками. к более тяжелым весам, но без использования жгута.Впоследствии канадские исследователи помогли объяснить причину этого удивительного открытия, показав, что окклюзия сосудов стимулирует большую активацию нервно-мышечных двигательных единиц.
Проблема с каатсу, однако, как я предупреждал читателей тогда, заключается в том, что вы должны быть осторожны с неотъемлемыми рисками чрезмерной и / или продолжительной окклюзии сосудов. Когда венозная кровь, возвращающаяся в перекачивающую мышцу, прекращается, кровь собирается, как и предполагалось. В результате в крови легче образуются сгустки, которые могут вырываться и даже приводить к летальному исходу.
Когда жгут используется для забора крови, то на самом деле удаление жгута занимает от нескольких секунд до нескольких минут. Итак, может ли этот метод вызвать образование тромбов? Может ли он повредить мышцы из-за чрезмерного набухания клеток? Действительно ли эта техника полезна?
Чтобы ответить на некоторые из этих вопросов, ученые Loenneke, Thiebaud, Abe и др. Провели критический обзор имеющихся данных по этому вопросу; в этом году они опубликовали свой отчет в Scandinavian Journal of Medicine & Science в Sports .Среди их находок:
В 2009 году исследование отметило значительное увеличение отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после тренировки каацу.
В 2012 году в другом исследовании изучались острые эффекты ограничения кровотока на мышечную активность и выносливость во время утомляющего динамического разгибания колена при низкой нагрузке. В этом исследовании сообщается о значительном снижении выработки силы после тренировки каатсу.
В 2013 году исследователи обнаружили, что ограничение кровотока действительно вызывает сильную острую мышечную усталость, но пришли к выводу, что это не связано с нездоровым повреждением, потому что результат не был устойчивым.
И еще одно исследование, проведенное в том же году, рассматривало тренировку каатсу, увеличивающую острые детерминанты гипертрофии без увеличения индексов повреждения мышц. Аналогичным образом, в этом исследовании сообщалось, что продолжительность набухания мышц после каатсу не была чрезмерно продолжительной, что указывает на отсутствие нежелательного повреждения мышц. Итак, с точки зрения отрицательного повреждения мышц в результате тренировки каатсу проблем не было. Кроме того, среди субъектов исследования не было сообщений о свертывании периферической крови, центральном инсульте, цереброваскулярных нарушениях или легочной эмболии.
Так почему же бодибилдеры не в восторге от тренировок каатсу?
Ответ, вероятно, связан с тем фактом, что даже , если есть небольшая степень эффективности и нет реального вреда, связанного с использованием каатсу, результатов недостаточно, чтобы гарантировать дискомфорт . Это так просто.
Конечно, если этого недостаточно, чтобы попытаться понять, почему исследователи продолжали изучать каатсу, несмотря на его непопулярность, попробуйте выяснить, почему они теперь комбинируют его с вибростимулятором, чтобы увидеть, заставляет ли это расти мышцы. легче.Вибрирующая пластина, ранняя технологическая наука надеялась, может — если ее применять осторожно — поможет некоторой подгруппе пожилых женщин, страдающих остеопорозом, была усилена и вовлечена в мир фитнеса, где результаты гораздо менее надежны. С такими жалобами, как нечеткое зрение, повреждение мозга, потеря слуха, боли в спине и растяжение мышц, виброплита вряд ли стала революцией в фитнесе, за которую ее рассчитывали.
Итак, с какой стати кому-то пришло в голову объединить эту глупую технологию с kaatsu? Наверное, потому, что каждую минуту рождается идиот.Конечно, я не верю, что можно комбинировать одну непрактичную технологию, мало полезную или бесполезную для спортсменов, с другой, чтобы каким-то образом добиться прорыва. Я попробовал каатсу и не увидел преимуществ, но определенно заметил дискомфорт и мне не терпелось снять жгут. Когда много лет назад я пробовал заниматься на виброплитах, мне было довольно сложно приседать и делать упражнения, такие как отжимания. Но сложность выполнения не обязательно означает лучшую стимуляцию мышц. — FLEX
Ограничение кровотока работает в сочетании с регулярными тренировками
Недавние исследования показали, что ограничение кровотока , или BFR, работает так же, как стандартные методы наращивания мышечной массы, даже при поднятии меньшего веса. Тем не менее, когда я спрашиваю людей, пробовали ли они это, ответ всегда один и тот же. В глубине души они все еще сомневаются, что если они попробуют BFR, то пожертвуют своим обычным распорядком ради того, чем никто другой в спортзале не занимается. Включите недавнее исследование в журнал Journal of Strength and Conditioning Research , первое из увиденных мной исследований, в котором сочетаются BFR с регулярными упражнениями .
Если вы не знакомы с BFR, позвольте мне объяснить его.По сути, вы накладываете простой жгут, например, резинку, на руку или ногу. Жгут должен быть достаточно тугим, чтобы ограничить венозный кровоток (кровоток от вашего тела к вашему сердцу), но не достаточно, чтобы полностью предотвратить артериальный кровоток (поток от вашего сердца к вашему телу, который требует большего давления). Когда вы тренируетесь с этим жгутом, даже с весом всего 20% от вашего максимального, вы все равно будете видеть прибавку, как если бы вы подняли гораздо больший вес. BFR даже увеличивает размер в сочетании с медленной ходьбой.Довольно безумная штука.
Результаты последнего исследования еще раз продемонстрировали полезность BFR. Одна группа выполнила традиционную силовую программу с добавлением жима лежа и приседаний в конце с использованием BFR. Другая группа выполняла силовую программу без BFR. Конечно же, группа BFR действительно продемонстрировала больший прирост силы, чем группа, которая не использовала BFR.
Причины эффекта BFR до конца не известны, но, похоже, он работает для спортсменов любого уровня подготовки. Теория состоит в том, что заблокированный кровоток увеличивает уровень метаболитов (таких как продукты жизнедеятельности от упражнений) и снижает доступный кислород. Это приводит к задействованию самых мощных мышечных волокон, которые обычно предназначены для более тяжелых нагрузок. Другая теория гласит, что клетки набухают, стимулируя анаболизм.
Однако следует отметить, что, хотя спортсмены, использовавшие BFR, были сильнее, прирост в размере , а не улучшился в группе BFR. Этот результат может быть связан с ограниченным BFR, используемым в этой программе, способом наложения жгута или тем фактом, что лифтеры были хорошо подготовленными спортсменами.
Несмотря на эту странность, теперь у нас есть больше доказательств того, что BFR эффективен даже в сочетании с уже существующей программой. Что нам сейчас нужно, так это лучше понять, как обычный человек может применить эти знания в тренажерном зале. Исследователи в этом исследовании рекомендуют использовать эластичную ленту (они использовали коленные бинты для пауэрлифтинга) с предполагаемой плотностью семи баллов по шкале от одного до десяти.
Список литературы
1. Paul Luebbers, et. др., «Влияние семинедельной программы ограничения кровотока на хорошо подготовленных спортсменов», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , DOI: 10.1519 / JSC. 0000000000000385
Фото любезно предоставлено Shutterstock.
Реальная сделка или пустая трата времени —
Было несколько теорий, которые предполагали, что ограничение кровотока может увеличивать мышечную массу за счет увеличения набора быстро сокращающихся волокон, метаболических и гормональных изменений, внутримышечной передачи сигналов и набухания клеток.
Тренировка с жгутом для масс: настоящая сделка или пустая трата времени
Тренировки с жгутом — это модное занятие для бодибилдеров, чтобы отрастить руки или ноги. Я видел, как парни, страдающие от мучительной боли, сгибали бицепсы с эластичными стяжками, плотно обернутыми вокруг их рук, и казалось, что вены почти лопаются. Ограничение кровотока выполняется с помощью тренировки с отягощениями с низкой относительной нагрузкой (20–30% от 1ПМ). Совокупный объем исследований, кажется, предполагает, что упражнения с сопротивлением кровотоку вызывают адаптацию с минимальным повреждением мышц и более быстрым временем восстановления по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. Доступные исследования показывают, что упражнения с ограничением кровотока не связаны с повреждением мышц, даже во время эксцентрических сокращений. Похоже, что тренировки с ограничением кровотока могут увеличить рост мышц за счет метаболического компонента независимо от механической перегрузки.
Было несколько положительных результатов использования тренировок с ограничением кровотока для реабилитационных тренировок, а также у пожилых людей. Существует несколько теорий, которые предполагают, что ограничение кровотока может увеличить мышечную массу за счет увеличения набора быстро сокращающихся волокон, метаболических и гормональных изменений, внутримышечной передачи сигналов и набухания клеток.Еще одна хорошо известная форма тренировки для увеличения мышечной массы — это эксцентрическая тренировка. Эксцентрическая тренировка приводит к повреждению мышц, что может привести к дефициту силы, воспалению, повышенной жесткости, отеку и отсроченному возникновению мышечной болезненности (DOMS). На сегодняшний день никто не исследовал влияние тренировки с жгутом на эксцентрическую тренировку. Исследователи пришли к выводу, что 4-недельный период эксцентрических тренировок с отягощениями улучшил размер мышц, независимо от того, выполняются они в сочетании с ограничением кровотока или нет.
Пациентов случайным образом распределили на стандартную группу эксцентрических тренировок с отягощениями, группу эксцентрических тренировок с отягощениями с ограничением кровотока и контрольную группу. Тренировочные группы выполнили шесть наборов эксцентрических двусторонних сгибаний рук проповедника из положения примерно 50% от концентрического 1ПМ. Ограничение кровотока применялось с использованием давления 90-100 мм рт. Исследователи пришли к выводу, что 4-недельный период эксцентрических тренировок с отягощениями улучшил размер мышц, независимо от того, выполняются они в сочетании с ограничением кровотока или нет. Хотя было обнаружено аналогичное увеличение гипертрофии, группа эксцентрических упражнений + ограничение кровотока, средняя нагрузка и объем были ниже во время всех тренировок по сравнению с группой эксцентрических тренировок. Таким образом, если вы тренируетесь только с эксцентрическими упражнениями, вы можете получить те же преимущества, что и отключение кровотока к рукам. Если вам нужно тренироваться с легким весом, хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать тренировку с жгутом и получить те же преимущества, что и тренировка с большим весом. Такарада, Ю., Такадзава, Х., Сато, Ю., Такебаяси, С., Танака, Ю. и Исии, Н., Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей,
Журнал прикладной физиологии. 2000, 88, 2097-2106.
Поуп, З.К., Уиллардсон, Дж. М. и Шенфельд, Б. Дж., Упражнения и ограничение кровотока, Журнал исследований силы и кондиционирования, 2013 г., 27, 2914-2926
Тройник, J.C., Bosch, A.N. и Ламберт, М.И., Метаболические последствия повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, Спортивная медицина, 2007, 37, 827-836
Тибо, Р.С., Лоеннеке, Дж. П., Фас, Калифорния, Ким, Д., Йе, X., Абэ, Т., Носака, К. и Бембен, М., Повреждение мышц после эксцентрических сокращений низкой интенсивности с ограничением кровотока, Acta Physiologica Hungarica, 2014, 101, 150-157
«Тренировка на жгуте» может изменить способ восстановления спортсменов после травм
САН-АНТОНИО — Исследователи из армейского медицинского центра Брук используют «тренировку на жгуте», чтобы помочь раненым воинам вернуться к полному здоровью — и они думают, что это может изменить образ жизни спортсменов восстановиться и после ортопедических травм.
Формально известная как тренировка с ограничением кровотока (BRF), эта техника может стать революционным шагом в реабилитации. Пневматический хирургический жгут, похожий на манжету для измерения кровяного давления, накладывается на травмированную конечность, чтобы частично ограничить кровоток, пока пациент занимается силовыми тренировками. В отличие от традиционных методов силовой тренировки, которые требуют больших нагрузок для достижения заметных результатов, эта форма тренировки выполняется с очень низким сопротивлением.
Джонни Оуэнс, физиотерапевт и руководитель отдела оптимизации работоспособности человека в Центре бесстрашия (CFI) в BAMC, который представил обучение в учреждении, сказал, что способность тренироваться с небольшими нагрузками — именно то, почему это так полезно для раненых. военнослужащих — и, возможно, профессиональных спортсменов, желающих оправиться от травм, таких как разорванные связки крестообразных связок, разрыв сухожилий надколенника и поврежденный хрящ.
«Многие из этих воинов серьезно повредили конечности из-за взрывных травм или ожогов, что не позволяет им участвовать в традиционных формах укрепления с высокими нагрузками», — сказал Оуэнс. «Тренировка BFR позволяет им набирать силу и улучшать свои функции без ущерба для уязвимых суставов или мягких тканей».
По словам Оуэнса, упражнения с ослабленным кровотоком показывают замечательные результаты. Он отметил, что исследователи из BAMC наблюдают улучшения как в обхвате мышц, так и в работе, которую мышцы могут выполнять у их пациентов, проходящих тренировку BFR.Хотя индивидуальные результаты различаются, пациенты достигают в среднем от 50 до 80 процентов прироста силы всего за несколько недель — цифры, ранее неслыханные в мире мышечной реабилитации.
Когда в BAMC начались клинические испытания тренировок BFR, их поразительные результаты открыли глаза исследователям. Полковник Дон Гаевски, директор CFI и хирург-ортопед, сказал, что изначально скептически относился к лечению, которое берет свое начало в Японии и практически неслыханно в Соединенных Штатах.Но после того, как Оуэнс представил его вниманию несколько научных работ, опубликованных в Японии и Европе, о потенциальных преимуществах, Гаевский задумался: «Почему никто не пробовал это?»
«Следующей нашей мыслью было то, как этот тренинг может помочь гражданскому миру», — сказал Гаевски. Он отметил, что исторически некоторые из наиболее значительных достижений в медицине были связаны с уходом за ранеными во время конфликта. В то время как многочисленные травматические ортопедические травмы, возникающие на поле боя, приводят к ампутации или серьезному повреждению конечностей, другие травмы похожи на те, с которыми обычно сталкиваются спортсмены.Тренировки BFR могут открыть дверь в мир спорта тем, кто имеет травмы, потенциально опасные для сезона или даже для карьеры, для более эффективного восстановления.
«Надеюсь, исследование подтвердит это, — сказал Гаевски, — но если вы экстраполируете результаты, потенциал огромен».
Это привлекло внимание НФЛ. Доктор Мэтью Матава, главный врач команды «Сент-Луис Рэмс» и президент Общества врачей команд НФЛ, сказал, что он воодушевлен ранними результатами BAMC и считает, что тренировка BFR может иметь практическое применение для игроков, восстанавливающихся после травмы или операции.
«Самым полезным аспектом этой техники, — сказал Матава, — может быть способность улучшить мышечную силу, избегая стресса от упражнений с высоким сопротивлением на ранних этапах реабилитации».
Хотя тренировки BFR кажутся многообещающими в области спортивной медицины, Матава считает, что необходимы дальнейшие исследования для оценки любых потенциальных рисков.
Оуэнс сказал, что вопросы о безопасности наложения жгута во время упражнений понятны. Однако он сразу же отмечает, что это обучение проводится в контролируемой, контролируемой среде с обученным персоналом и специализированными жгутами, которые имеют встроенные меры безопасности, такие как автоматическое отключение, способность гарантировать кровоток не полностью. ограничены и датчики для отслеживания текущих изменений давления.
«Мы провели этот тренинг с более чем 200 пациентами, — сказал Оуэнс, — и у нас не было ни одной проблемы».
Хотя точный механизм не совсем понятен, исследователи постоянно находили, что низкое кислородное состояние, создаваемое жгутом, вынуждает тело использовать определенные мышечные волокна, обычно предназначенные только для самых тяжелых задач, таких как спринт или поднятие очень тяжелых тяжестей. Это сигнализирует мозгу о высвобождении анаболических веществ, таких как гормон роста человека (HGH), в 290 раз превышающих исходный уровень.
Оуэнс и его коллеги участвуют в текущих исследованиях по изучению влияния тренировок BFR на различные группы населения, в том числе после операции на ПКС и после артроскопии колена. Совсем недавно Оуэнс представил грант в размере 4 миллионов долларов на многоцентровое клиническое исследование, изучающее влияние тренировок с применением BFR на пациентов после перелома.
«Одна из замечательных особенностей нашего учреждения, — сказал Гаевски, — это то, что все внимание сосредоточено на пациентах, наших героях, которых мы хотим вернуться к действию, и нашим терапевтам рекомендуется вводить новшества с учетом этого.«
Как правильно пользоваться жгутом
Жгуты — это тугие повязки, которые используются для полной остановки кровотока в ране. Для остановки кровотечения после травмы конечности жгуты в идеале должны использоваться только лицами, оказывающими первую помощь, обученными оказанию неотложной первой помощи. Трудно определить, когда (а когда нет) использовать жгут для остановки кровотечения.
Росс Хелен / Getty Images
Показания
Даже при правильном использовании осложнения от жгута могут привести к серьезному повреждению тканей.Тем не менее, в случае сильного кровотечения и чрезвычайных ситуаций, связанных с жизнью или смертью, правильное использование жгута — эффективный способ остановить кровотечение и удержать травмированного человека в стабильном состоянии до тех пор, пока ему не будет оказана надлежащая медицинская помощь.
Сценарии чрезвычайной ситуации, при которых гражданскому лицу может потребоваться наложение жгута, включают автомобильные аварии, огнестрельные ранения, глубокие порезы или сломанную конечность, связанную с производственной травмой.
Большинство людей никогда не окажутся в ситуации, требующей использования коммерческого жгута.Тем не менее, если вы когда-нибудь окажетесь в одной из этих ситуаций, знание того, как правильно использовать жгут, потенциально может спасти чью-то жизнь.
Необходимые материалы
Если вы являетесь специалистом по оказанию первой помощи или специалистом по неотложной медицинской помощи, у вас, вероятно, будет доступ к коммерческому жгуту. Однако, если вы гражданское лицо, попавшее в аварию, у вас вряд ли будет под рукой жгут, и вам придется импровизировать.
Помните: самый важный приоритет — ваша собственная безопасность.Прежде чем оказать первую помощь, убедитесь, что это безопасно для вас.
Исследования показали, что импровизированные жгуты эффективны до 60% времени. Хотя это может показаться неутешительным, если у вас есть необходимые материалы и знания, чтобы правильно использовать импровизированный жгут в чрезвычайной ситуации, любая попытка остановить кровотечение, вероятно, будет лучше, чем бездействие.
Чтобы собрать импровизированный жгут, вам понадобятся две части: треугольная повязка и что-то, что можно использовать в качестве брашпиля, например, палку.Другие предметы, которые могут быть у вас под рукой, включают ремни, рубашки или полотенца.
В экстренных ситуациях, особенно в тех, которые связаны с жидкостями организма, такими как кровь, обязательно соблюдайте универсальные меры предосторожности. При наличии средств индивидуальной защиты наденьте их, прежде чем оказывать первую помощь.
Процедура наложения жгута
Наложить жгут может любой желающий. Хотя вам не требуется никаких официальных или специальных медицинских сертификатов или обучения, вам необходимо понимать, как их правильно использовать.
Первый шаг, который вам нужно сделать в любой чрезвычайной ситуации, — это позвонить в службу 911 и сообщить об этом в службы экстренной помощи. Если с вами находится кто-то еще, поручите ему позвонить в службу экстренной помощи, пока вы обслуживаете пострадавшего.
Жгуты предназначены для травм конечностей, а нельзя использовать при травмах головы или туловища. . Травма головы или туловища требует приложения давления с помощью материала, который может впитывать кровь, чтобы замедлить или остановить кровотечение.
Использование жгута предназначено только в качестве временной меры, чтобы выиграть время, пока вы ждете прибытия медицинского персонала.Если у человека обильное кровотечение, а помощи поблизости нет, он может истечь кровью до того, как прибудут лица, оказывающие первую помощь, и окажут необходимую медицинскую помощь.
Наложив жгут, ваша цель — ограничить приток крови к травмированной конечности, чтобы предотвратить опасную для жизни кровопотерю. Хотя сжатие конечности для прекращения кровоснабжения является временной мерой, при правильном выполнении она замедлит или остановит кровотечение в достаточной степени, чтобы дать спасателям время прибыть на место происшествия.
Найдите источник
Прежде чем наложить жгут, нужно определить источник кровотечения.В некоторых случаях, например, при почти полной ампутации конечности или при полной ампутации конечности, это может быть очевидным. Другие травмы поначалу могут быть не видны, особенно если вам видны обломки, обломки, рваная одежда или другие предметы.
Если возможно, уложите пострадавшего, чтобы вы могли осмотреть его с головы до ног. Постарайтесь сохранять спокойствие и сосредоточенность, так как вам нужно будет как можно быстрее найти источник кровотечения.
Применить давление
Определив источник, начните с прямого давления на рану, чтобы остановить кровотечение.Если кровотечение не замедляется или не останавливается при надавливании, вам нужно будет найти (или закрепить) жгут.
Если пострадавший находится в сознании и настороже, скажите ему, что вы наложите жгут на его травму. К сожалению, процесс наложения жгута может быть чрезвычайно болезненным, и человек, вероятно, уже испытывает сильную боль. Сообщите пациенту, что наложение жгута будет больно, но может спасти конечность, а то и жизнь.
Затем разрежьте, порвите или иным образом снимите одежду возле раны.Жгут нужно накладывать на голую кожу.
Установите жгут
Поместите ткань, полотенце или другой материал, который будет использоваться для наложения жгута, на конечность на несколько дюймов выше травмы. Вам нужно наложить жгут на ту часть конечности, которая ближе всего к сердцу. Например, если травма ниже колена или локтя, вам нужно будет перевязать жгут над суставом.
Используйте обычный квадратный узел (например, завяжите шнурки, но не завязывайте бантик), чтобы завязать жгут вокруг конечности.
Красный Крест рекомендует накладывать жгут примерно на 2 дюйма над раной , но никогда непосредственно на сустав.
Добавить брашпиль
Вам понадобится палка или другой предмет, достаточно прочный, чтобы действовать как брашпиль. Брашпиль — это рычаг, который можно использовать для более плотного закручивания жгута. В качестве брашпиля можно использовать все, что угодно, если оно достаточно прочно, чтобы удерживать жгут, и может быть закреплено на месте. Попробуйте использовать ручки или карандаши, палочки или ложки.
Наденьте брашпиль на сделанный вами узел, затем завяжите свободные концы жгута вокруг него другим квадратным узлом.
Поверните, чтобы затянуть
Начните поворачивать лебедку, чтобы увеличить давление. Следите за кровотечением и отметьте, когда оно начнет замедляться. Продолжайте поворачивать лебедку до тех пор, пока кровотечение не остановится или значительно не уменьшится.
Как только кровотечение замедлится или остановится, закрепите брашпиль, привязав один или оба конца к руке или ноге пострадавшего.
Отметьте время
Жгуты можно накладывать только на определенные периоды времени — не более двух часов.Поэтому для лиц, оказывающих первую помощь, и медицинского персонала, занимающегося лечением травмы, будет очень важно знать, когда вы наложили жгут.
Если возможно, отметьте буквой «Т» дату и время, когда вы поместили жгут на лоб человека или другую область, хорошо видимую для персонала службы экстренной помощи.
Удаление
Жгут никогда не должен сниматься или сниматься кем-либо, кроме врача отделения неотложной помощи.
Распространенные ошибки с жгутом
Даже если вы умеете правильно пользоваться жгутом, допускать ошибки можно. В чрезвычайной ситуации вам может не хватить помощи или ресурсов, и вы, скорее всего, столкнетесь с множеством отвлекающих факторов.
Следующие возможные ошибки следует учитывать при наложении жгута:
Слишком долгое ожидание : Чтобы наложить жгут, необходимо немедленно устранить сильное кровотечение. Когда травмированный человек теряет слишком много крови, он может впасть в шок.
Свободное приложение : Свободные жгуты неэффективны, так как они не в состоянии в достаточной степени сужать артериальный кровоток.
Второй жгут не наложен : Одного жгута обычно достаточно для остановки сильного кровотечения, однако человеку с большими руками может потребоваться второй жгут.
Ослабление : Сужение и ослабление жгута, а не постоянное сужение, позволяет крови снова попасть в травму. Если кровь вернется к травме, это может повредить кровеносные сосуды.
Слишком долгий уход : Жгут не следует оставлять более чем на два часа. При длительном применении жгуты могут вызвать необратимое повреждение мышц, нервов и кровеносных сосудов.
Использование неподходящих материалов : неподходящие материалы, такие как шнур, могут порезаться на коже. Это не только делает жгут неэффективным, но также может вызвать усиление боли или привести к дальнейшим травмам.
Лучший способ предотвратить ошибки — это знать, как пользоваться жгутом, и практиковать правильную технику его наложения.
Жгуты в аптечках
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Американского колледжа хирургов, подтвердило, что жгуты могут спасать и спасают жизни, даже когда их применяют гражданские лица. Для исследования исследователи стремились определить влияние использования жгутов гражданскими лицами на смертность.
Когда гражданские лица выполняли догоспитальное наложение жгута, риск смерти был в шесть раз меньше у пациентов с повреждениями периферических сосудов (тупая травма конечностей).
Хотя они действительно работают в чрезвычайных ситуациях, коммерческих жгутов нет в аптечках первой помощи. Это в основном связано с тем, что жгуты следует использовать только в наихудших сценариях, когда нет других вариантов, поскольку обычно есть другие способы в достаточной степени контролировать кровотечение при большинстве травм.
Однако в экстренных случаях коммерческий жгут предпочтительнее импровизированного. Жгуты для коммерческого использования изготавливаются из рекомендуемых материалов и спецификаций, что делает их наиболее эффективными и простыми в использовании.Коммерческие жгуты также лучше подходят для минимизации риска при их использовании.
Вы можете добавить жгут в свою домашнюю аптечку, поскольку предметов, обычно входящих в эти комплекты, может быть недостаточно, чтобы помочь в случае сильного кровотечения. Если вы работаете или ухаживаете за теми, кто подвергается наибольшему риску кровотечения или осложнениям от сильного кровотечения, например, маленькие дети и пожилые люди, у вас должен быть доступный жгут и знания, чтобы правильно его использовать.
Независимо от того, являетесь ли вы медицинским работником, специалистом по оказанию первой помощи, студентом или родителем, умение пользоваться жгутом может спасти вам жизнь.
Жгут-подобная терапия перекрывает кровоток для более быстрой реабилитации после операции
Но это так.
Устройство, похожее на жгут — метод, обнаруженный в Японии в 1960-х годах, а затем модифицированный для помощи американским солдатам, раненым в Ираке и Афганистане, — теперь используется для лечения спортсменов средней школы и других лиц в Детройт-Лейкс.
Это хорошие новости для таких людей, как 16-летняя Кили Каргер из Вергаса и 18-летний Исайя Томпсон из Детройт-Лейкс.
Оба они порвали ACL (главную связку колена), Каргер во время игры в баскетбол за Фрейзи-Вергас и Томпсон во время игры в футбол за Детройт Лейкс. Оба проходили лечение в понедельник, 2 марта.
Никто из них особо не любит терапию с ограничением кровотока — это довольно изнурительно, — но оба говорят, что новый инструмент в отделении физиотерапии Sanford Health в Детройт-Лейксе помог им выздороветь быстрее, чем обычное лечение.
Karger был «первым реабилитационным центром ACL, на котором мы его использовали», — сказала физиотерапевт Бренда Макенхирн.
«Я был в ужасе», — признался Каргер. «Я не хотел этого делать».
Но после завершения программы она сказала, что определенно стала сильнее, быстрее, благодаря терапии с ограничением кровотока.
Кили Каргер тренируется на беговой дорожке.Она была первой спортсменкой, которая применила новое оборудование для уменьшения кровотока в физиотерапевтическом центре Сэнфорд в Детройт-Лейкс. (Натан Боу / Трибьюн)
И она должна знать: это второй раз, когда она травмировала ACL (оба раза во время игры в баскетбол), и теперь она прошла как традиционную реабилитацию, так и реабилитацию с ограничением кровотока.
За счет уменьшения кровотока (обычно на 80% в ноге и на 50% в руке) устройство существенно усиливает эффект от подъема легких весов, позволяя добиться больших результатов от упражнений с низким сопротивлением.
«Я могу сказать, что это помогает, но мне это совсем не нравится», — сказал Томпсон, выдающийся игрок в футболе и борьбе в средней школе Детройт-Лейкс. «Это больше работа, чем поднятие тяжестей, от этого я чувствую себя сильнее». По словам его физиотерапевта Кари Боргманн, он использовал новую терапию два раза в неделю в течение последних трех месяцев, а также самостоятельно поднимал тяжести.
Томпсон получил травму 10 октября во время футбольного матча в Фергус-Фоллс. Травма свела на нет все шансы на то, что Кори Брогрен побил рекорд скорости в 3933 ярда за всю его карьеру.Он также пропустил государственный турнир по борьбе после того, как завоевал индивидуальные титулы в 2018 и 2019 годах. травма или чувство чрезмерной боли.
«Это способ снова добиться роста мышц без необходимости выполнять высокоинтенсивные или тяжелые веса, которые, очевидно, они не могут делать в послеоперационном периоде», — сказал Макенхирн.
Специализированная система ограничения кровотока в Sanford Health выглядит как манжета для измерения кровяного давления и располагается на верхней части бедра или руки. Система учитывает размер руки или ноги, кровяное давление и ряд других факторов, чтобы определить, насколько манжета будет надуваться воздухом, чтобы правильно замедлить кровоток к нижней части руки или ноги, в соответствии с информационный бюллетень из Сэнфорда.
Затем манжета накачивается на 6–10 минут, пока физиотерапевт выполняет упражнения, которые варьируются в зависимости от индивидуальных планов реабилитации.
И Каргер, и Томпсон ждали четыре недели после операции на колене, чтобы начать наращивать мышечную массу с помощью терапии с ограничением кровотока, но теоретически терапия может начаться раньше, как только пациент прекратит прием антикоагулянтов, сказал Макенхирн.
Отсутствие возможности заниматься спортом в течение двух недель может привести к снижению мышечной силы на 30%, поэтому возможность наращивать и сохранять мышечную массу после травмы позволяет спортсменам быстрее вернуться в спорт.
И не только спортсмены получают пользу от новой терапии.
Два пациента в возрасте 60 и 70 лет использовали терапию после операции по замене коленного сустава, а женщина 70 лет, выздоравливающая после перелома большеберцовой кости (большеберцовой кости), «действительно заметила улучшение после того, как начала ее использовать», — сказал Макенхирн.
Сэнфорд купил оборудование прошлым летом, и Каргер стал первым пациентом, который его использовал, начиная с августа.По словам Макенхирна, оборудование стоило около 5000 долларов плюс стоимость обучения и принадлежностей. По ее словам, это не приносит прибыли отделению физиотерапии, поскольку нет отдельной платы за использование оборудования, но это важный новый инструмент в арсенале инструментов.
Отделение надеется получить второе устройство BFR, чтобы можно было работать одновременно с обеими руками или обеими ногами.
«Он действительно имитирует поднятие тяжестей, вот что он делает», — сказал Макенхирн.
Исайя Томпсон наращивает мышцы правой ноги с помощью манжеты, уменьшающей кровоток вокруг бедра. За ним наблюдает физиотерапевт Кари Боргманн. (Натан Боу / Трибьюн)
Как это работает, во многом зависит от физиологии:
Повышенная реакция на стресс из-за снижения кровотока, по сути, заставляет мозг вырастить мышечные волокна того типа, который наиболее ответственен за силу, мощность и размер.
Этот метод также улавливает метаболиты, омывая мышцы факторами роста, такими как гормон роста человека, который стимулирует рост и мышечную массу.
Миостатин — это белок, который подавляет производство мышечных клеток, вызывая значительное уменьшение размера мышц. Тренировка с ограничением кровотока снижает количество белков миостатина, ускоряя рост мышечных клеток.
Увеличение количества метаболитов вызывает значительный приток воды в клетку, заставляя клетки набухать и запускать каскад нескольких метаболических путей, что приводит к значительному синтезу белка, который способствует наращиванию мышц.
Другими словами, согласно информационному бюллетеню Сэнфорда, «когда вы начинаете тренироваться, начинают накапливаться побочные продукты, связанные с тем, как организм формирует и использует энергию во время тренировки. Это дает ряд положительных преимуществ для здоровья, которые могут быть аналогичны преимуществам высокоинтенсивных упражнений с тяжелыми весами ».
Каргер сказала, что примерно через шесть месяцев после того, как она порвала ACL, она снова почувствовала себя здоровой на 100%. Она бы порекомендовала новую терапию, но ей не понравилось.«Это действительно ненависть-любовь», — сказал Макенхирн со смехом.
«Поскольку мы можем использовать это, они действительно устают — так вы наращиваете мышцы. Мы можем получить этот ожог в квадроциклах ».
Каргер надеется снова сыграть в софтбол этой весной. Она увидит своего хирурга 6 апреля и надеется получить добро, чтобы на следующий день снова сыграть вторую базу, сказала она.
Влияние ограничения кровотока в ногах во время ходьбы на сердечно-сосудистую функцию
Вступление: Упражнения с ограничением кровотока в конечностях (BFR) являются очень популярным методом упражнений в Японии и широко распространяются по всему миру.Основополагающий принцип этого метода тренировки заключается в том, что в условиях ограниченного кровотока даже упражнения низкой интенсивности могут обеспечить значительную мышечную силу и гипертрофию. Однако одна проблема заключается в том, что BFR во время упражнений может создать ненужную нагрузку для людей с нарушенной сердечной функцией.
Методы: Мы определили влияние BFR ноги во время ходьбы на сердечно-сосудистую функцию у 17 молодых (26 ± 1 год) здоровых добровольцев.Каждый субъект прошел пять циклов 2-минутной ходьбы на беговой дорожке со скоростью 2 мили · ч (-1) с 1-минутным интервалом либо с надутыми на обоих бедрах манжетами, либо без них.
Результаты: Частота сердечных сокращений увеличилась больше во время сеанса BFR, тогда как ударный объем уменьшился больше во время сеанса BFR. Артериальное давление значительно и существенно повысилось во время сеанса BFR. Следовательно, увеличение двойного продукта, индекса потребности миокарда в кислороде, было более чем в три раза выше в состоянии BFR.Системная податливость артерий, оцениваемая по соотношению ударного объема и пульсового давления, значительно увеличилась во время контрольного сеанса на 14%, но снизилась во время состояния BFR на 19%. Вазодилатация, опосредованная кровотоком подколенной артерии, значительно уменьшилась после упражнений с BFR, но не после контрольного сеанса.
Выводы: Даже при низкой интенсивности аэробные упражнения с BFR требуют большей работы сердца и снижают функцию эндотелия.BFR для конечностей во время упражнений может потребоваться более осторожно при назначении пациентам с нарушениями сердечной деятельности.
.

Комплекс упражнений для всех групп мышц для женщин в домашних условиях: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

03.11.1971 0 alexxlab Дом

Комплекс упражнений на все группы. Качаем все группы мышц дома. Тренировка на все группы мышц для девушек

Красивое тело, хорошо сложенная фигура мужчины, это именно то, что всегда и везде привлекало женщин. Мышцы были привлекательны, ещё в те времена, когда главная работа мужчины заключалась в добыче еды и охране своего дома. Кстати говоря, мужской пол и сегодня должен уметь постоять за себя, свой дом и семью, но сидячий образ жизни, масса разнообразных вкусностей превращают красивый торс в «пивные» животы.

Если у мужчины нет красивого и стройного тела, то может быть это не его вина. Сейчас работа и бытовые обязанности отнимают слишком много времени. На тренажёрные залы, которые необходимо посещать регулярно просто не остаётся времени, но всегда можно найти решение.

Домашние тренировки для основных групп мышц
Постоянные домашние тренировки могут придать телу рельефности и силы. Главное в этом деле, это соблюдать расписание , использовать только эффективные упражнения, повышать интенсивность и следовать общим принципам тренировки.
Абсолютно все упражнения для мужчин, можно разделить на три группы.
К ним относятся:
Первые две группы отличаются комплексом физических упражнений . В третью группу входят приёмы для поддержания духовности и психологического состояния.
Перед началом тренировок нужно обязательно запомнить некоторые правила, которые могут помочь достичь нужного результата за короткий срок.
Первым делом, нужно прекратить употреблять спиртные напитки и курить. Здоровый образ жизни это залог успешности всех тренировок и тонуса.
Правильное питание во время занятий может помочь организму получить все основные компоненты, которые нужны для строительства мышечных тканей. К важным компонентам относятся, белки и углеводы. При построении своего рациона, нужно учитывать, чтобы белков в пище было как можно больше, а жиров меньше.
Тренировка может проходить в любой время суток, но нужно сохранять временной ритм на протяжении всех занятий. То есть, если человек выбрал вечернее время для тренировок, значит, все последующие занятия должны проходить именно в этой части суток. Организм подстраивается под такой ритм, из-за чего тренировки в последующем станут привычным делом.
Перед началом тренировок желательно принять прохладный душ для поддержания тонуса.
Занятия можно начинать только через три часа после еды.
Упражнения для дыхательной системы
Тренировки без упражнений для дыхательной системы будут проходить очень трудно и могут даже появиться неприятные заболевания. Связанно это с тем, что большая часть людей, проживающих в городской среде, имеет скрытые заболевания дыхательной системы, которые при занятиях спортом могут развиваться.
Именно поэтому упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, должны захватывать ещё и разработку дыхательной системы . Правильная техника дыхания, насыщает кровь кислородом, что позволит чувствовать себя намного лучше.
Самое лучшее средство для развития дыхательной системы это бег, причём нужно это делать на улице. Беговая дорожка для развития дыхательной системы не подходит, ведь тут главное — это свежий воздух .
Кстати говоря, самое лучше время для бега, это утро или вечер, когда снижается уровень токсичных газов. Плюс — это неплохой способ взбодрится после сна или вечером вымотать свой организм, чтобы крепко спать.
Ещё один вариант упражнений для развития дыхательной системы это велоспорт. В наше время, использовать велосипед для поездки на работу, в школу или просто по делам, очень популярно в европейских странах. Это не только экономия денег и времени, но и стимуляция дыхательной системы и всего организма в целом.
Разминка перед тренировкой
На плодотворную тренировку и конечный результат влияют несколько факторов. В первую очередь это касается правильного питания, но и разминка является важной составляющей. Разминка помогает подготовить мышцы перед нагрузками. Без разминочных упражнений есть большой риск получить травму или не выполнить всю программу из-за недостатка тонуса.
Чаще всего квалифицированные тренера рекомендуют использовать суставную разминку , которая помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузкам. Такая небольшая тренировка помогает повысить кровообращение, размять все мышцы, предотвращая получения травмы при интенсивном занятии спортом.
В суставной гимнастике нет ничего сложного. Для начала нужно встать в прямую стойку расставив ноги на ширине плеч. Дальше производятся круговые движения практически всеми частями тела, для разработки суставов. Начинать нужно с головы, постепенно спускаясь к нижним частям тела.
Особое внимание нужно уделять спине, рукам и ногам, ведь именно эти области тела больше всего подвержены получению травм во время тренировки. При воздействии на суставные части колена, можно немного присесть, чтобы было легче совершать круговые движения.
В китайской методике суставной гимнастики, есть один интересный пункт, а именно разминка таких частей головы, как: мочки уха, нос и макушка головы. В основном стимуляция этих точек совершается для повышения тонуса . В голову приливает кровь и человек начинается чувствовать себя бодрее.
После того как гимнастическая разминка суставов закончилась, можно приступать к наклонам, взмахам рук и ног , выпадам или приседаниям. Такие базовые приёмы нужны для повышения кровообращения в организме человека.
В некоторых случаях она помогает с борьбой против жировых отложений. Хоть мужчины и меньше страдают от подкожного жира, чем женщины, всё равно такой способ скинуть лишний вес не будет лишним.
Например, наклоны вбок могут помочь избавиться от излишков жира на брюшном и боковом прессе. При разминке лучше не переусердствовать, ведь должны оставаться силы на основную часть тренировок.
Тренировки для роста грудных мышц и пресса
При формировании красивой фигуры, мужчина должен фокусироваться на всех группах мышц, но грудная часть и пресс занимают первое место среди них.
Из упражнений в домашних условиях, которые направлены именно на формирование грудных мышц и пресс, подойдут отжимания или поднятие торса в положении лёжа на полу.
Эти приёмы относятся к базовым, но мало кто знает, что даже отжимания можно выполнять по-разному, тем самым разрабатывая разные части грудной клетки.
Отжимания от пола
Наращивание грудных мышц с помощью отжимания от пола это лучшее решение для домашних тренировок. Отжимания не требуют каких-то специальных приспособлений и даже техника по большому счёту, может не соблюдаться.
Основное что нужно делать, это следить за количеством подходов и стараться, чтобы тело во время занятий было параллельно полу . Начинать это упражнение нужно с небольшого количества отжиманий, постепенно увеличивая интенсивность, скорость, количество или число подходов.
Кстати говоря, грудная клетка состоит из целого комплекса мышц, каждую из которых можно напрягать, используя разную ширину постановки рук во время отжимания от пола.
На некотором этапе человек достигает своего максимума. Мышцы просто перестают расти, даже если увеличить количество подходов до 10–15. Чтобы продолжить наращивать мышцы грудной клетки, лучше всего сократить подходы и интенсивность, но использовать дополнительный груз , который устанавливается на спину.
Упражнения для пресса
Упражнения на пресс можно выполнять двумя способами. В первом случае нужно лечь на пол и поставить ноги под диван или шкаф. Дальше закинув руки за голову, нужно усилием мышц пресса поднимать свой торс .
Второй вариант, подразумевает, поднятие ног в положении лёжа . Фактически такое упражнение не требует специального оборудования или соблюдения техники. Важно только концентрировать своё внимание именно на прессе, чтобы в момент занятий не напрягать ноги, ведь цель накачать именно мышцы пресса.
Упражнения на пресс могут выполняться без тренера в домашних условиях. Для усложнения тренировки можно поставить гантели или другие утяжелители на грудь, и придерживать их руками.
Прокачать мышцы своего тела достаточно просто, если соблюдать правильное питание , использоваться необходимый комплекс упражнений и следовать расписаниям тренировок. Даже в домашних условиях есть шанс за короткий промежуток времени увидеть явные результаты в виде рельефности тела.
Правильно подобранный комплекс упражнений, может помочь прокачать все группы мышц и не только повысить их объём, а развить силу и выносливость . Кроме того, занятья спортом это в первую очередь дело, которое способствует улучшению здоровья.
Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Новичкам стоит начать с работы над собственным телом без снарядов. Это поможет выработать правильную технику, и избежать ошибок в дальнейшем.
Вы всегда сможете поддерживать режим, приучив себя тренироваться 3-4 раза в неделю. Именно столько нам и требуется для построения красивой фигуры. Эти комплексы предназначены для самостоятельных занятий. Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода и отдыхайте по 1 минуте между подходами. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Если вы хотите похудеть, можно дополнительно выполнять аэробную работу в дни отдыха.
Планка
Встаньте в позу планки, локти под плечами, предплечья на полу, стопы на носочках, корпус ровный, живот подтянут. Стойте в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите.

Скручивание
Поставьте стопы на пол, на расстоянии одной стопы от ягодиц. Втяните живот и приведите нижние ребра к тазовым косточкам. Работайте медленно, скручиваясь на 2-3 счета вверх, и плавно опускаясь обратно.
По окончания комплекса упражнений потяните основные группы мышц, и немного походите по комнате дома, встряхивая ноги и руки, чтобы снять тонус мышц.
Кардио для новичков
В качестве кардио новичкам лучше всего подходит ходьба. Нужно проходить, в среднем, 5-6 км в день. Лучше всего, если вы будете считать километры шагомером, и при этом носить кардиомонитор. Для активного похудения достаточно часа в день такой ходьбы. Нужно и можно разбивать это количество на 2 получасовые прогулки в день. Вы можете обойтись и меньшим количеством кардио, если будете чередовать ходьбу с более интенсивными упражнениями, например, вращением педалей велосипеда.

Домашние тренировки для среднего уровня сложности
Вы можете взять тот же самый комплекс, но внести коррективы:
в приседании и выпадах удерживайте одну гантель тяжелого веса или гирю на груди. На груди — потому, что это не даст вашей спине сгибаться и поможет больше нагрузить мышцы ног;
в наклонах вперед работайте с гантелями среднего веса. Возьмите их в руки и двигайтесь ими по бедрам вниз так, чтобы опускаться с полной возможной при прямой спине амплитудой;
если отжиматься стало слишком легко — оденьте на спину детский или городской рюкзак, положив в него пару пакетов с гречкой или другой крупой. Увеличивайте вес отягощения до 10-12 кг;
в экстензиях возьмите в руки одну гантель, а второе упражнение на спину замените тягой гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, и сводите лопатки, приводя гантели к поясу из положения «опущены вниз, в прямых руках»;
упражнения на пресс можно усложнить, положив на спину отягощения в случае с планкой, или взяв в руки дополнительное отягощение, если речь идет о скручивании;
можете добавить и немного упражнений на руки, чтобы красиво их оформить. Например, можно выполнять жим гантелей от плеч стоя, сгибания на бицепс стоя, и разгибания на трицепс с гантелями в наклоне.
Кардио для среднего уровня сложности
Тем, кто может бегать по состоянию здоровья
Если противопоказаний вроде искривления позвоночника и болезней суставов нет, и бегать можно, разомнитесь 5 мин пешей ходьбы и чередуйте 1 мин бега с 1 мин ходьбы в течение 15 минут. Постепенно увеличивайте время под нагрузкой, доходя до 20 минут таких интервалов. Затем старайтесь чередовать 2 мин бега с 1 мин ходьбы, и работайте так, пока не сможете бегать 20-30 минут без перерыва в среднем темпе. Кстати, вы должны знать, ?
Тем, кому бег противопоказан
Стоит задуматься о приобретении велотренажера. Он не задействует позвоночник и достаточно мягок для суставов. Работайте в нем в течение 1-2 минут с высокой нагрузкой и 1 минуты — с минимальной, и старайтесь тренироваться не менее 150 минут неделю в общей сложности, если цель — похудение.
Продвинутые занимающиеся могут попробовать увеличить вес отягощений, и приобрести домой штангу и стойки. Можно также перенести свои тренировки в спорт.зал.
Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.
Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.
Какие группы мышц качать?
Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.
При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.
Что важно знать начинающим?
К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.
Техника выполнения разминки
Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.
Пример программы тренировок
Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу
Понедельник (ноги и бицепс):
Глубокие приседания – 15 раз по 3
– 20 по 2
Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
Приседание с гантелями – 15 раз по 3
Среда (грудь и трицепс):
Отжимание от пола – 10 раз по 3
Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
Отжимание на стуле – 15 раз по 3
– 30 сек. 2-3 раза
Обратные скручивания – 15 раз по 3
Пятница (спина и пресс):
Приседания с гантелями – 15 раз 3
Скручивания – 30 раз 2
Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
Складка – 15 раз по 3
Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
Воскресенье (попа и бедра):
Приседания – 30 раз по 2 подхода
Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
Выпады с гантелями – 15 раз по 3
Становая тяга – 25 раз по 2
После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Основные правила тренировок
Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
Питание – 80 % успеха.
Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.
Содержание статьи:

Сегодня мы рассмотрим вопрос организации тренировки дома на все группы мышц. Многие люди хотел бы заниматься, но не у каждого есть время на посещение зала. Если вы принадлежите к их числу и намерены тренироваться, то вполне возможно проводить эффективные занятия и в домашних условиях. Вам необходимо для этого лишь желание и дисциплина.
Говоря о дисциплине, следует помнить обо всех важнейших аспектах эффективных занятий фитнесом. Это не только регулярная тренировка дома на все группы мышц, но и режим дня, питание. При соблюдении всех этих условий вы сможете добиться поставленных целей. Безусловно, Олимпия вами покорена не будет, но это же и не требуется? Чтобы подкачаться, похудеть или просто поддерживать свою форму, вполне достаточно тренироваться дома.
Очень важно помнить, что ваши занятия должны быть регулярными, а не сезонными. Иногда люди начинают заниматься спортом, чтобы похудеть (подкачаться) к летнему сезону. Но значительно проще и эффективнее заниматься на протяжении всего года и вам определенно будет нравиться ваша фигура. Но еще раз повторимся, для этого вы должны быть крайне дисциплинированными.

Чтобы ваша тренировка дома на все группы мышц была эффективна, необходимо подобрать те упражнения, которые задействуют все мускулы тела. В первую очередь это касается мышц живота, спины, ног, рук и груди. Если тренировать эти мускульные группы, то ваша фигура станет весьма привлекательной.
Комплекс упражнений для развития мускулов рук
1–е упражнение. Примите положение стоя, слегка согнув коленные суставы и удерживая ровной спину. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Начинайте поднимать руки перед собой до уровня плечевых суставов. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, слегка согните их. Также необходимо контролировать свое дыхание и выдыхайте при движении рук вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
2–е упражнение. Исходная позиция аналогична предыдущему движению, но локтевые суставы прижаты к корпусу. Начинайте поднимать руки с гантелями к плечевым суставам и при этом следите, чтобы локтевые суставы не отрывались от корпуса. Во время выполнения движения необходимо напрягать мускулы живота и следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется стул или другая опора. Положите руки на сиденье стула, находясь спиной к нему. Ноги вытянуты перед вами и несколько согнуты в коленных суставах, опираясь на землю пятками. Начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти должны располагаться максимально близко к корпусу. Выдыхайте воздух во время движения вверх, а вдыхайте при движении тела вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Комплекс упражнений для развития мускулов спины
1–е упражнение. Примите положение лежа на животе, расставив широко ноги. Руки должны находиться около висков, локтевые суставы разведены в стороны, а взгляд направлен на землю. Начинайте поднимать корпус, не отрывая при этом ног от земли, сводя в крайнем верхнем положении траектории лопатки. Вдох делайте во время движения корпус вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
2–е упражнение. Станьте на коленные суставы, упираясь в землю распрямленными руками. Начинайте поднимать разноименные ногу и руку, напрягая при этом мускулы пресса. В конечной точке траектории задержитесь на полминуты.
3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется опора, скажем, диван. Опустите на землю правый коленный сустав и правую руку. Левая нога находится на земле и слегка отведена в сторону. Левую руку с гантелью опустите вниз. Следите за тем, чтобы корпус был параллельным земле. Поднимайте гантель, сгибая локтевой сустав. Всего следует сделать три сета на каждую руку, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Комплекс упражнений для развития мускулов ног
1–е упражнение. Одним из лучших движений для ног, бесспорно, являются приседания. Начинающие могут выполнять упражнение с собственным весом тела, но лучше использовать гантели. Это достаточно сложное с технической точки зрения движение. Вы должны следить, чтобы вес тела был смещен на пятки, а носки не выходили за уровень коленных суставов. Глубина приседаний может отличаться в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Во время освоения техники движения можно подложить под пятки, скажем, книгу. Поднимайте руки со спортивными снарядами вверх, одновременно приседая. Очень важно, чтобы ваша спина на протяжении всего движения оставалась ровно. Чтобы этого добиться, необходимо смотреть строго перед собой, а таз отводить максимально назад. Выполняйте упражнение за счет силы мускулов ягодиц и напрягайте их в конечной точке траектории. Вдох необходимо делать в момент движения вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
2–е упражнение. Примите положение стоя, а руки с гантелями опустите вниз. Сначала необходимо сделать выпад правой ногой вперед-в сторону. После этого вернуться в исходную позицию и повторить аналогичное движение левой ногой, снова вернитесь в начальную позицию. Затем выпад правой ногой назад, возвращение в исходное положение и повторить движение левой ногой. Все это считается одним повтором. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
3–е упражнение. Примите положение стоя, расставив ноги широко, разведя при этом стопы в стороны. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, удерживая спину ровной, а мускулы живота в напряжении. Выполните приседание до параллели бедра с землей и в этой позиции задержитесь минимум на полминуты. Чем длительнее будет пауза, тем эффективнее движение. Всего следует сделать три или четыре сета, с максимальной паузой в нижнем конечном положении траектории.
Комплекс упражнений для развития мускулов живота

Наверняка вам известно, что упражнения для развития мускулов пресса не могут ускорить процесс жиросжигания в этой области. Жиры сжигаются одновременно по всему телу при соблюдении правильной программы питания в сочетании с тренировками. Таким образом, сделать свой животик плоским можно только после устранения жировых отложений в этой области. Также при выполнении движения для пресса стоит делать акцентированный выдох.
1–е упражнение. Примите положение лежа на спине, распрямив ноги, а руки вытяните вдоль корпуса или удерживайте ими опору за головой, например, ножки стула. На выдохе поднимайте прямые ноги, слегка оторвав от земли таз. Опускать ноги на землю необходимо медленно на десять счетов. Выполните около 20 повторов и сразу примите позицию «планка», задерживаясь в ней на полминуты. Это один сет, а всего их должно быть три. Старайтесь между сетами не делать пауз или с отдыхом максимум в 60 секунд. Если без пауз вам сложно выполнять движение, то старайтесь постепенно уменьшать их длительность.
2–е упражнение. Начальное положение аналогично предыдущему движению и из него выполняйте классические кранчи (скручивания). Когда вы проводите тренировку дома на все группы мышц, то старайтесь чувствовать сокращения работающих мускулов. Кроме этого старайтесь не выполнять большое количество наклонов в стороны с гантелями, предназначенные для развития косых мускулов пресса, так как они способствуют увеличению размера талии.
Тренировка дома на все группы мышц с гирей

Если у вас есть гиря, то с помощью этого спортивного снаряда может быть проведена весьма эффективная тренировка дома на все группы мышц. Очень часто эффективность движений с гирей сравнивают с гантелями. Существует у гири один существенный минус — ограничение рабочего веса. В то же время есть и достоинства. Во-первых, используя гирю вы сможете усилить свой хват. Во-вторых, смещая центр тяжести у вас появляется возможность задействовать в работе различные мускулы. Вот несколько наиболее эффективных движений с этим спортивным снарядом, способные укрепить все мускульные группы.
Приседайте с гирей или двумя, располагая снаряды в области плечевых суставов.
Жим гири от плечевого сустава. Для этого вам необходимо поднять снаряд и поставить его на предплечье в области плечевого сустава. После этого начинайте выполнять жимы вверх.
Подъем и жим гири низом вверх позволит проработать все мускулы той стороны тела, где находится снаряд. Сначала вам необходимо перевернуть гирю дном вверх и выполняете жимы, удерживая снаряд в этом положении.
Тяга в наклонном положении выполняется следующим образом. Вам необходимо упереться одним коленным суставом и одноименной рукой в скамейке, а второй рукой выполнять тяги, аналогично тем, которые вы делаете с гантелями.
Вы должны помнить, что работа со штангой (гантелями) и гирей приносят различные результаты. Безусловно, мускулы будут укрепляться в любом случае, но при использовании гантель или штанги, активно увеличиваются физические параметры. Тренинг с гирей позволяет улучшить скоростные качества ваших мускулов и придать им качественный рельеф.
Если вы хотите развивать мускулы гармонично, то вам стоит сочетать упражнения со всем этими спортивными снарядами. В результате вы будете не только набирать массу, и повышать силовые показатели, но также увеличите и скоростные параметры мускулов.
Программа тренировок в домашних условиях в этом видео:
Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина !!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.
Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!
Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.
Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений на основные мышечные группы.
УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:
И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.
Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.
Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.
Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:
Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.
Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать 3 .
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:
Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед!!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.
И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину. Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.
Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.
И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.
Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.
УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:
Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания происходит активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и тд».!
худеем вместе с Фитнесс Миром
Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.
Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.
Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале
Некоторые правила выполнения упражнений
Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.
Простые советы:
тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;
Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.
Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.
Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю
если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.
Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.
Читатели считают данные материалы полезными:
Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки
Тренировочный комплекс для похудения
Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.
Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.
Приседания
Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет
Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.
Отжимания
Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях
Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.
Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.
Мостик
Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться
Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.
Выпады вперёд
Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект
Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.
Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.
Доска
Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так
Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.
Махи ногами назад
Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию
В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.
Глубокий трицепс
Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!
Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.
Техника выполнения:
следует опереться руками на выбранный предмет;
ступни поставить устойчиво;
ноги присогнуть в коленях;
сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
после нужно возвратиться в первичную позу.
Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.
Балансирование
Балансирование — полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее
Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.
Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.
Велосипед со скручиванием
Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии
Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.
Балансирование над полом
Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2
При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.
Боковые выпады
Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения
Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.
Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.
Упражнение Бурпи
Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание
Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.
Выпады вперёд и назад
Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта
Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.
Подтягивания или как альтернатива — лодочка
Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат
При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.
Прыжок «Звезда»
Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир
В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.
Плие
Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха
Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.
Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.
Альпинист
Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать
Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.
Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.
Прыжок с выполнением захлеста
Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира
Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.
Прыжок с выполнением группировки
Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений
При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.
«Лягушка»
«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение
Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.
Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.
Качаем пресс в домашних условиях
Красивый и рельефный пресс – мечта большинства представителей сильной половины человечества. Многие девушки также стараются выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы всегда оставаться в форме, подчеркивая свое пристрастие к спорту и здоровому образу жизни.
Сегодня существует масса схем и комплексов упражнений на пресс, позволяющих добиться желаемого результата при соблюдении диеты. Детальное рассмотрение этого вопроса актуально для многих. Именно поэтому мы решили рассмотреть наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Их регулярное выполнение однозначно даст свои результаты. Готовы? Вперед!
Эффективный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях
Нередко мы не можем или просто ленимся посещать стены тренажерного зала, где есть все необходимое для качественных тренировок абсолютно всех групп мышц. Поэтому многие занимаются дома, где легче всего выполнять хороший комплекс упражнений для пресса, используя лучшие упражнения для пресса в домашних условиях.
Дабы сделать процесс прокачки пресса еще более комфортным, мы решили представить упражнения для пресса в домашних условиях, рекомендуемые к выполнению специалистами в области фитнеса. Именно их следует включить в свою тренировочную программу. Упражнения на нижний пресс имеют различную степень сложности – одни легче, вторые – более сложные. Главная задача – подобрать под себя те, в которых вы будете чувствовать проработку мышц живота, выполняя их в правильной технике.
Основные рекомендации перед выполнением комплекса упражнений для пресса в домашних условиях
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях рекомендуется выполнять в трех подходах, интервал отдыха – 30-60 секунд. Выполняя комплекс своих упражнений, важно постоянно держать целевую мышечную группу в напряжении, а небольшой отдых между подходами лишь поможет вам добиться результата.
Фитнес-тренеры рекомендуют совмещать в одном тренировочном сплите эффективные упражнения:
статического выполнения

динамического выполнения

Такой шаг поможет увеличить интенсивность и объем тренировки, приводя в работу как можно больше мышечных волокон.
Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях
Начнем рассмотрение наиболее хороших упражнений на пресс статического типа:
планка – самое популярное упражнение на пресс, доказавшее свою эффективность: превосходно прокачивает прямые мышцы, задействует большинство других мышечных групп. При выполнении важно сохранять рекомендуемую технику и положение корпуса относительно пола. Теряя устойчивость, эффективность выполнения резко снижается, а нагрузка уходит в икроножные и дельтовидные мышцы

боковая планка – хорошее упражнение для пресса в домашних условиях, действие которого целенаправленно «бьет» по косым мышцам. Немного отличается положение туловища от обычной планки, но техника и принципы не меняются

вакуум – своеобразное упражнение для пресса в домашних условиях, которое пришло к нам из мира бодибилдинга 60-70-х годов прошлого столетия. Тогда его проповедовали все прославленные бодибилдеры «золотой эры». Вакуум позволяет прорабатывать все отделы мышц живота, уменьшать размеры талии и живота. Упражнение подразумевает максимальное втягивание «в себя» живота, сохраняя такую позицию как можно дольше. При этом техника дыхания не должна нарушаться. Многие бодибилдеры называют вакуум лучшим для проработки нижнего пресса в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях, подразумевающие динамическое выполнение:
скручивания – лучшие упражнения для пресса, выполнять которые может каждый прямо у себя дома. Отменно прорабатывает прямые и косые мышцы по всей длине. Здесь важно подобрать под себя подходящую амплитуду скручивания, которое не будет приносить дискомфорт. Важно выполнять скручивания именно за счет мышц пресса, а не за счет рывковых движений, поднимая голову руками

велосипед – эффективное упражнение для пресса в домашних условиях. Оно нашло широкое применения в кабинетах ЛФК и современном фитнесе. Акцентирует нагрузку на верхнем и боковых отделах пресса

ножницы – лучшее упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Прокачать нижний пресс в домашних условиях – мечта большинства занимающихся. Проработать этот отдел сложнее, чем другие, ведь зачастую именно внизу живота имеется жировая прослойка, усложняющая занятия. Однако лучшим стимулятором для нижнего пресса в домашних условиях являются именно «ножницы»

попеременный подъем ног – распространенное упражнение для пресса в домашних условиях, рекомендуется выполнять абсолютно всем, кто желает выглядеть привлекательно и спортивно. В энциклопедиях фитнеса рекомендуют поднимать ноги до угла в 90 градусов по отношению к телу, но многие тренеры советуют не доводить ноги до 90 градусов, останавливая подъем на 60-75 градусах для достижения максимальной нагрузки

«шесть дюймов» – упражнение для пресса в домашних условиях, его очень выделял в своем комплексе упражнений сам Майкл Джордан. Техника:
лечь на пол

руки положить вдоль тела

поднять прямые ноги на высоту 15 см от пола (шесть дюймов)

удерживать позицию тела в статике как можно дольше с соблюдением угла

Представленные упражнения для пресса в домашних условиях при регулярном и верном исполнении однозначно помогут вам достичь желаемых результатов. Будьте здоровы!
Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях.
Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина!!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.
Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!
Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.
Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений на основные мышечные группы.
УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:
И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.
Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.
Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.
И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.
Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.
Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.
Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.
Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.
УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:
Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.
Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.
И.П – стоя на коленях и вытянутых руках. Выпрямляем противоположную руку и ногу, напрягаем мышцы пресса, голову опустили, ноги руки старайтесь не опускать, держать выше. Задерживаемся в этом положении не менее 30 секунд. Затем меняем положение. На протяжении упражнения не задерживаем дыхание!!!
Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать 3 .
УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:
Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед !!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.
И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину. Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.
Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.
И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.
Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.
УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:
Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания происходит активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.
И.П. лежа на спине, ноги выпрямили, руки кладем под поясницу, либо вдоль туловища, либо держим за опору за головой( для этого подойдет ножка стула или стола.) Поднимаем на выдохе прямые ноги вверх, немного отрываем таз от пола и пятками тянемся в потолок, затем медленно опускаем прямые ноги вниз читая до 10..Во время выполнения старайтесь прижимать поясницу к полу, благодаря напряжению мышц пресса. Выполняем 15-20 повторений, сразу после него становимся в положение «планка» и задерживаемся не менее 30 секунд, не прогибаемся в спине ,голову опускаем. Это будет вашим одним подходом. Таких нужно сделать 3. Желательно без отдыха либо с отдыхом до 1 минуты.
После этого можно сделать обычные скручивания. 3 подхода по 20-25 повторений. И не забывайте, что если ваш пресс « горит» и кажется что это предел – необходимо сделать еще 5 повторений сверху!!! Стараемся подбородок не прижимать к груди, на выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса.
Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и т. д».!
В конце занятия делаем упражнение на растягивание, почувствуйте растяжение всех мышц, отлично, если вам поможет кто-нибудь. Вспомните молодость и станьте на мостик — прекрасное упражнение для красивого изгиба в пояснице. Мне кажется, это такой кайф – конец тренировки, да и вообще это чувство гордости что ли за себя вперемешку с усталостью.
Итак, если вы выполнили все упражнения – Вы молодец! Надеюсь, я вас не утомила.
P.S и не забывайте кушать хорошо, правильно и с удовольствием.
Упражнения в Домашних Условиях для Мужчин и Женщин + 6 Советов
СохранитьSavedRemoved 2
Когда нет времени и денег ходить в зал, помогут упражнения в домашних условиях. Лишний вес всегда причиняет дискомфорт, с ним никогда не чувствуешь себя уверенным. А перед отпуском вовсе существует острая необходимость привести себя в порядок. Домашние физические нагрузки отлично подойдут и девушкам, которые недавно стали мамами, чтобы подтянуть тело.
С чего начать
Первое что нужно помнить – для здорового красивого тела, кроме физических упражнений, нужно правильно питаться. Правильное питание это 50% похудения. Здоровая пища также поможет очистить организм от токсинов, улучшить цвет лица и нормализовать метаболизм. Поэтому, если вы настроили на похудение и здоровый образ жизни, то начните правильно питаться. Помните о правиле дефицита калорий, которое говорит о том, чтобы тратить калорий больше, чем употреблять.
В здоровом теле здоровый дух. Дело в том, что занятия спортом или даже простая зарядка по утрам придает заряд бодрости на целый день. Во время упражнений мозг начинает постепенно включаться, улучшается кровоток в голове, из-за чего мозговая активность повышается. Нередко во время пробежки или качания пресса, приходят в голову умные мысли.
Занятия спортом вызывают в организме синтез гормона удовольствия – эндорфин, поэтому после тренировок повышается настроение. Заниматься можно утром и вечером, однако для заряда энергией и позитивом на целый день, лучше проводить утренние занятия.
Перед тем, как начать заниматься, обзаведитесь нужным инвентарем. Лучше купить специальный коврик для упражнений. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения. И в спортзале и дома, заниматься нужно только в кроссовках, так вы снимаете лишнюю нагрузку с ног и коленей, уменьшая риск появления их травм.
вернуться к меню ↑
Сколько раз в неделю можно заниматься
Фитнес дома
Новички не знает, как часто нужно заниматься, чтобы был результат. В домашних условиях тренировки должны быть 5 дней в неделю. Дома проводить занятия нужно чаще и интенсивнее, так вы сможете в короткий промежуток времени увидеть плоды своего труда в виде уменьшения веса.
Домашние тренировки – это в первую очередь аэробика, которая позволяет эффективно и быстро сжигать жир. Лучше всего кроме нее ввести еще бег и прыжки на скакалке после.
Тренировку можно начинать с бега, затем провести прыжки, после прийти домой и провести тренировку. Таким образом, организм разогревается полностью и уже дома он готов бороться с жиром. Считается, что жировые клетки начинают сжигаться только после 40 минут с начала активной тренировки.
Бег на улице можно совершать только в удобных ортопедических кроссовках.
Бегать лучше на специальных площадках или стадионах, где нет ухабов и ям. Занятия бегом помогают усиливать иммунную систему организма и укреплять работу сердечно-сосудистой системы.
вернуться к меню ↑
Начало тренировки
В начале каждой тренировки нужно провести разминку. С ее помощью можно подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы для того чтобы уменьшить риск появления травм, повреждений или растяжений во время упражнений.
Разминку проводят сверху вниз, начиная от головы, переходя в шею, руки, поясницу, ноги.
Если вы совсем не умеете разминаться, то просто разогрейте все суставы с помощью круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. После нужно разогреть ладони, потерев их друг об друга, пока они не станут горячими, затем нужно прогреть ими уши, лицо, шею. Далее ладонями можно погреть все тело.
Разминка
Проводим разминку:
Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после – кисти рук, кулаки при этом сжаты.
Разминка спины – проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.
Комплексная разминка на все группы мышц:
вернуться к меню ↑
Круговая тренировка – простой и эффективный фитнес дома
Круговой метод тренировок один из самых старых и эффективных способов похудения и приведения тела в форму. Метод основан на научных исследованиях в лабораториях. Количество и интенсивность упражнений были тщательно изучены. После этого круговую тренировку начали применять многие тренера по всему миру, а в домашних условиях она стала лучшим фитнесом.
Важной особенностью программы является ее простота – упражнения для занятий самые простые и базовые: приседания, отжимания, прыжки и т.д. Для нее не нужен дополнительный инвентарь в виде гантель или тренажеров. Выполнять методику с легкостью сможет новичок, который никогда ранее не занимался спортом.
Круговая тренировка укрепляет и развивает все мышцы тела, помогает похудеть, улучшить работу сердца и легких. При этом от вас не требуют выполнения сложного комплекса упражнений, здесь можно выбрать удобные для себя упражнения на все группы мышц и подобрать для себя нужное количество подходов.
Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.
Эффективный комплекс
В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:
Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.
вернуться к меню ↑
Примерный комплекс круговых упражнений для похудения
Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.
Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.
Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:
Приседания с подъемом стопы на носочки
займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.
Приседания
Выпад и жим руками
Выпады
займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
на вдохе присядьте, поднимая руки;
на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания
Отжимания
займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.
Обратные отжимания
Отжимания от пола
займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.
Скручивания
примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Диагональное скручивание
займите исходное положение также как и при скручиваниях;
на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
на вдохе вернитесь в исходное положение;
затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.
Скручивания
Подъемы рук и ног
Подъемы
примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.
Планка
Планка
займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.
Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.
вернуться к меню ↑
Упражнения для пресса живота и боков
Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.
Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:
Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.
Еще 3 упражнения
Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд. Ежедневно время зависания нужно увеличивать, выполнять процедуру нужно изо всех сил.
При правильном выполнении техники упражнений, красивый живот и кубики пресса не заставят вас долго ждать. Но не стоит забывать, что организм уникален, и кому-то нужно больше времени для укрепления мышц и подтянутого живота.
Комплексная тренировка на мышцы живота:
вернуться к меню ↑
Упражнения для похудения бедер и ног
Ушки на бедрах и толстые ноги – проблемы многих девушек. Худеть в ногах кажется самым тяжелым и непонятным. Однако, для стройных ног и летящей походки, существует комплекс специально разработанных упражнений для похудения и укрепления мышц ног.
Эффективный комплекс упражнений:
Приседания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. При правильном выполнении, нагрузка идет одновременно на мышцы ягодиц, ноги пресса. Поэтому качается сразу с бедрами и красивая попа, и живот. Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч. Для новичков руки можно положить на бока, для усложнения упражнения можно завести в замок за головой. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. При этом спина должна быть идеально ровной, будто она опускается вдоль стены. Приседать нужно до момента, когда ягодицы будут на уровне колен и ниже. Чем ниже присед, тем больше напряжения в мышцах ног, тем быстрее худеют бедра.
Присед
Неполные приседания. Упражнение схоже с обычными приседаниями, но присед должен быть на половину обычного. В положении полуприседа нужно задержаться на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Неполные приседания
Выпады. Исходное положение: стойка прямо, руки на боках или по швам. Из этого положения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся так чтобы передняя нога в колене согнулась под прямым углов, а задняя – стояла на носочке и оставалась прямой. Весь вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя служит рычагом равновесия. Принимаем исходное положение, вернув переднюю ногу назад. Теперь повторяем упражнение другой ногой.
Выпады
Еще несколько упражнений
Махи в сторону. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы внутренней части бедра. Исходное положение – лежа на спине, перевернитесь на левый бок. Поднимаем правую ногу вверх и плавно опускаем, при этом нога должна быть напряжена. Сделайте 20 повторений. После правую ногу сгибаем в колене и ставим на пол, тем самым обнимая левую. Теперь делаем небольшие махи левой ногой. Сделайте 20 повторов. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем процедуру с точностью да на оборот.
Махи в сторону
Плие. Одно и самых лучших упражнений для бедер. Исходное положение: стойка прямо, пятки вместе. Сделайте каждой ногой пол шага в строну, пятки при этом смотрят друг на друга, направлены внутрь. Теперь в этой позе нужно максимально опускаться ровно вниз, насколько вам позволяет растяжка. В нижней максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов – 20.
Плие
Ягодичный мостик. Упражнение говорит само за себя, здесь активно работают мышцы ягодиц, и сжигается жир. Исходное положение: лежа спиной на полу, руки при этом вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. На выдохе отрываем от пола ягодицу и тянем ее вверх, спина при этом должна быть ровной. В верхней крайней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе плавно опускайтесь. Количество повторов – 20.
Ягодичный мостик
вернуться к меню ↑
Сколько времени нужно заниматься до первых заметных изменений?
Каждый тренер скажет о том, что тело – это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок.
Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения. Тренировка должна включать в себя:
разминку, не менее 7 минут;
кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут;
силовые упражнения, не меньше 45 минут.
Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.
вернуться к меню ↑
Несколько советов и рекомендаций
Для того чтобы достичь максимального эффекта от упражнений, достаточно следовать простым советам и рекомендациям:
всегда идите к своей цели, наберитесь терпения. Тренировки всегда приносят свои плоды, просто у каждого это индивидуально;
контролируйте себя и питайтесь правильно;
не забывайте про дефицит калорий;
пейте больше воды, взрослому человеку в среднем за сутки нужно выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Чай, кофе, сок, суп и прочее – это не вода;
утром натощак нужно пить стакан воды, лучше с долькой лимона. Таким образом, организм правильно начинает свою работу, а метаболизм ускоряется;
тренировки всегда нужно начинать с 7-ми минутной разминки.
9 Общий Балл
Заниматься спортом в домашних условиях – легко и просто, а главное – бесплатно и эффективно. Здесь не нужно никого стесняться, зависеть от тренера или графика спортзала. Единственной сложностью занятий дома то, что никто не заставляет их делать, приходится вырабатывать собственную силу воли. Однако, не стоит забывать, что занимаетесь вы сами для себя и для собственного результата. При усердной работе и качественном выполнении упражнений – результат не заставит долго ждать. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то можете поставить свои оценки и аргументировать их в комментариях. Спасибо!
Достоверность информации
9.5
Актуальность информации
9
Раскрытие темы
9.5
Доступность применения
8.5
Плюсы
Все упражнения очень эффективные
За полгода можно привести фигуру в порядок
Минусы
Необходимо заниматься спортом регулярно
Добавить свой отзыв
Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях: гимнастика для всего тела, действенные комплексные тренировки и программа
Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).
Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.
В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.
Тренируемся дома: основные правила и рекомендации
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
Что входит
Программа тренировок
День 1
День 2
Советы профессионалов
С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
Полезное видео
Основные выводы
Тренируемся дома: основные правила и рекомендации
Рекомендации
Описание
Подберите удобное для себя время
Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.
Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.
Длина тренировки – 40-60 минут
Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.
Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.
Тренируйтесь 3 раза в неделю
Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.
Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.
Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).
Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе
Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок
Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся следующие моменты:
Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
Упражнение
Описание
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут
Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)
Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.
Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Для ягодичных мышц
Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)
Программа тренировок
Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.
Примерный план занятий строится следующим образом:
День 1
Разминка: около 10 минут.
Отжимания от пола: 3×10.
Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
Приседания: 3×20.
Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
Подъемы корпуса лежа: 3×15.
Планка: 3×30 секунд.
Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
Разминка: примерно 10 минут.
Обратные отжимания: 3×12.
Выпады вперед: 3×12.
Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
Подъемы таза: 3×12.
Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
Подъемы ног лежа: 3×15.
Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
Заминка: элементы растяжки.
Советы профессионалов
С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.
Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.
О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.
Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.
Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.
Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).
Полезное видео
Основные выводы
Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:
Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).
Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для своих целей.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.
Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.
Преимущества тренировки всех мышечных групп
Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.
Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале
Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.
Гормональный отклик на силовые тренировки
Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.
Усиленное похудение и сжигание жира
Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.
Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)

Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.
Увеличение силовых показателей от силовых тренировок
Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.
Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.
Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.
Набор мышечной массы
В период набора мышечной массы мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.
Меньше усталости от силовых тренировок
Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.
Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.
Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/kompleks-uprazhnenij.html
https://best.fit/trenirovki/chto-luchshe-trenirovka-na-vse-telo-ili-na-otdelnuyu-gruppu-myshts/
домашних тренировок для каждой группы мышц и способы их восстановления
Тот факт, что мы все заперты внутри, не означает, что наши занятия по здоровью и фитнесу нужно выбросить из головы. Возможно, мы не сможем пойти в тренажерный зал для силовых тренировок, но есть несколько домашних тренировок, которые могут помочь в заключении.
Но, конечно же, есть две части упражнения — завершение упражнения и восстановление после него. Мы все видели «делающую» часть и не так много «восстанавливающуюся» часть.
Вот программы тренировок для каждой группы мышц, которые вы можете выполнять дома, с некоторыми советами по восстановлению, которые помогут вам оставаться в отличной форме.
Abs
Прессы
являются важной частью нашего ядра, поскольку они стабилизируют ваш торс и участвуют почти во всех основных движениях, таких как ходьба, наклоны, сидение, стояние, подъем и многое другое, поэтому чрезвычайно важно, чтобы они были красивыми и сильными, пока мы в ловушке внутри. Мы рекомендуем выполнять эту сложную 10-минутную тренировку, которая будет нацелена на весь ваш брюшной пресс.Программа состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на каждое из этих движений:
Скручивания пресса
Скручивания на 90 градусов
Скручивания на одну ногу (20 секунд на каждую ногу)
Велосипедные скручивания назад
Скручивания боковой планки / боковой планки с импульсами (левая сторона)
Боковая планка / Боковая планка с импульсами ( правая сторона)
Планка вверх-вниз
Планка с коленом до локтя
Доска
Скручивание всего тела
Вы можете следить за полной программой Body Coach TV ниже.
Нижняя часть корпуса
Для очень многих людей нижняя часть тела просто не является областью внимания, когда дело доходит до тренировки. Все, что они хотят делать, это бицепсы, грудь и пресс. Хотя это ключевые группы мышц, ноги нельзя отводить в сторону. Почему? Потому что сильная нижняя часть тела также способствует устойчивости и укрепляет спину и корпус. Хорошо натренированная нижняя часть тела также способствует соразмерности — это означает, что у вас не будет той большей верхней части тела и крохотной нижней части тела (она просто выглядит неправильно).Выполните эту 15-минутную тренировку, разделенную на два цикла, с движениями, включая приседания, подъем бедра на одной ноге, приседания у стены, обратный подъем ног, выпады и многое другое, которые обязательно вызовут жжение в нижней части тела.
Следите за тренировкой, любезно предоставленной MadFit, ниже:
Верхняя часть корпуса
Теперь пора сосредоточиться на груди, спине, трицепсах и бицепсах. Сильная верхняя часть тела помогает сохранять осанку в положении стоя и сидя, снижает риск травм, улучшает скорость, равновесие и силу.Этот интенсивный 10-минутный распорядок от Anabolic Aliens включает:
Близко к широким отжиманиям
Обратные снежные ангелы
Планка
Сгибания ног на бицепсе лежа
Отжимания из стороны в сторону
Skullcrushers
Тяги в импульсном режиме
Сгибания запястий
Отжимания от плеча под углом
Супермен Удерживайте
Выполните всю процедуру, описанную ниже.
Полное тело
Хотите провести быструю тренировку для всего тела, не уделяя внимания какой-либо конкретной части тела? Выберите этот 20-минутный распорядок, любезно предоставленный Памелой Рейф, который заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы работать.
Следуйте процедуре, описанной ниже.
Как восстановить
Теперь, когда вы закончили тренировку, пора восстанавливаться. Этот процесс не менее, если не более важен, чем сама тренировка. Если вы не восстанавливаетесь должным образом, ваши мышцы не будут готовы снова работать вскоре после перенесенного стресса, и ваши мышцы не смогут эффективно восстанавливать поврежденные ткани.
Есть устройства от Theragun Percussive Therapy, которые обеспечивают разгрузку всего тела в домашних условиях, ускоряют восстановление и снимают физическое и умственное напряжение.Эти устройства использовались профессиональными спортивными командами, физиотерапевтами и рядом знаменитостей, включая Марка Уолберга, Ким Кардашьян, Кристен Белл и таких спортсменов, как Криштиану Роналду.
Вот основные советы Терагана по восстановлению дома:
1 # Найдите пространство для растяжения
Пространство может быть редкостью при занятиях дома, поэтому важно адаптировать тепло к окружающей среде. Динамическая растяжка лучше всего подходит для разминки, но именно статическая растяжка помогает вашим мышцам восстанавливаться после разминки.Лестница отлично подходит для растяжки ахиллова сухожилия, край вашего дивана или кровати отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, и вы не ошибетесь с выпадами. Точно так же устройства, такие как Theragun, могут снимать мышечное напряжение и стимулировать кровоток без необходимости растягивания открытых пространств.
2 # Использовать приложения для восстановления
Немного потерялись без разминки под руководством инструктора? Приложения для восстановления, такие как приложение Theragun, предоставляют широкий спектр различных методов восстановления, нацеленных на определенные группы мышц, с простыми инструкциями.
3 # Принять холодную ванну
В домашних условиях минимизируйте накопление молочной кислоты и уменьшите отек с помощью холодной ванны. Исследования показывают, что 11-15 минут в холодной воде — это все, что вам нужно для достижения наилучших результатов.
4 # Оставайтесь гидратированными
Поддержание жидкости в рабочем состоянии необходимо для быстрого восстановления. Быть дома часто означает, что люди потребляют немного меньше воды, чем в офисе. Так что держите в доме бутылку с водой с маркировкой, чтобы всегда добавлять h3O.
5 # Отдыхайте, когда это необходимо вашему телу
Гибкость дома может означать больше времени на восстановление. Приспосабливать дни отдыха к тому времени, когда они нужны организму, гораздо проще выполнять дома, чем когда у вас есть плотный график, которого нужно придерживаться.
6 # Наслаждайтесь мелодиями
Слушать музыку можно как во время интенсивной кардиотренировки. Но исследования показывают, что песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и снизить уровень лактата в крови.Не нужно смущаться, взорвав «Поистине безумно глубоко» в Savage Garden!
Посетите Theragun.com для получения дополнительной информации о своих устройствах.
18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц
Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?
Этот список лучших упражнений с собственным весом включает:
Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
Рекомендации для каждые фитнес уровень : начинающий, средний, продвинутый
Видео с упражнениями с подробными инструкциями
Список >> Лучшие упражнения с собственным весом для каждой части тела
Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности.Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения, , сделайте каждое по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений с хорошей техникой, подумайте о выборе более продвинутого варианта.
Имейте в виду:
Самое сложное упражнение — не самое лучшее! Лучшее упражнение — это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.
Abs
Следующие упражнения рекомендуются для пресса:
Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть… почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?
Нижняя часть тела
Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:
Ноги
Пропуск тренировки ног — большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.
Ягодицы
Ягодицы — это больше, чем просто ваша «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом для ягодичных мышц.
Верхняя часть тела
Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:
Грудь
Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариациями отжиманий для увеличения груди.
Плечи / руки
Укрепите плечи с помощью упражнений на плечи с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.
Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!
Спина
Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может быть полезно включить в свой распорядок упражнения для поясницы.
Хотите видимые результаты?
Упражнения с собственным весом эффективны только в том случае, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Вот почему планирование важно, если вы хотите видеть результаты. Полный 12-недельный план тренировок с собственным весом позволяет создавать индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять дома.
В приложении adidas Training есть множество планов тренировок для конкретных групп мышц! Проверить это.
***
Лучшие тренировки для женщин для начинающих по Muscle Group
Дамы. Это для тебя.Для сильной, умной, любящей и красивой женщины, которой вы являетесь, мы хотели создать ресурс, который охватил бы ваши лучшие тренировки для начинающих. И не только тренировки для тела. Упражнения для разума и сердца, которые помогут вам немного сосредоточиться на заботе о себе и быть единым целым с настоящим моментом.
Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?
По правде говоря, вы, он, они — все мы разные. Будь вы сверхгибкий тип, который может легко плавно двигаться, кто-то, кто склонен к силовым тренировкам, или человек, который, кажется, не может бегать на большие дистанции, но преуспевает в спринте, у всех нас разные тенденции.Но, как и мы разные, мы очень похожи. То, что вы понимаете, на самом деле не влияет на то, как вы можете тренироваться. Кажется, что женщины и мужчины могут тренироваться друг с другом даже в самых сложных областях. Но насколько вы можете отличаться, так это состав вашего тела и гормональные потребности. Возможно, вам стоит добавить больше внимательности, LISS или даже больше времени отдыха между тренировками — или наоборот. Хитрость в том, чтобы замечать. Замечать, когда тренировка кажется вам прекрасной, а когда нет, и управлять своим здоровьем, помня о своем уникальном теле.
Внимательность
Первая группа мышц, на которой мы хотим сосредоточиться, — это ваш разум. Как люди, мы ведем стрессовую жизнь. Один из способов закрепиться в настоящем моменте и удержать часть этого в страхе — это внимательность. Ум и тело связаны мощным образом. Осознанность может помочь, чтобы заземлить себя и погрузиться в настоящий момент. Практика осознанности и медитации дает несколько преимуществ. Один — просто осознавать свое окружение и то чудо, которым на самом деле является жизнь.Люди, которые медитируют, часто более созвучны своим чувствам, что позволяет им замечать, когда пора отдохнуть, а когда пора работать еще больше. Исследования показали, что уровень гормона стресса кортизола снижается у людей, которые регулярно практикуют медитацию. В сочетании с лечением его можно использовать для общего снижения стресса.
Растяжка
Говоря о снижении стресса, растяжка — это не просто способ подготовиться к дню или тренировке. Также было доказано, что растяжка снижает стресс.Да, напряженные мышцы на самом деле могут быть реакцией на стресс. Хорошая и продолжительная растяжка, такая как сеанс йоги, может стать идеальным средством, которое поможет вам расслабиться.
Оружие и сундук
Тонизирование верхней части тела может помочь вам отлично себя чувствовать в одежде, но также может улучшить вашу общую силу. Большинство упражнений, ориентированных на руки и грудь, задействуют ваши руки и мышцы верхней части тела, поэтому вы, вероятно, заметите разницу в том, как ваше телосложение выглядит и ощущается, когда вы продолжаете работать в этой области.Некоторые из лучших тренировок для женщин для наращивания и повышения тонуса мышц рук и груди включают отжимания на скамье и сгибания рук с гантелями. Вы можете найти другие полезные советы и узнать больше о преимуществах для верхней части тела здесь.
Если ваша стартовая сила еще не позволяет поднимать тяжелые веса, вы можете попробовать множество тренировок для рук с собственным весом.
Назад
Поднимая тяжелые сумки, детей или сидя за столом, повседневные задачи постоянно нагружают мышцы спины. Укрепление этих мышц может улучшить осанку, повысить гибкость и уменьшить боль в спине.Если вы чувствуете стеснение или боль в пояснице, попробуйте скручиваться по Макгиллу. Супермен — отличная тренировка для женщин, чтобы укрепить и растянуть спину, ягодицы, корпус и плечи. Есть также много поз йоги, специально предназначенных для вашей спины.
Abs
Боковые доски и ножницы для ног — одни из лучших тренировок для женщин, когда дело доходит до сохранения силы кора. Это важно, потому что мышцы живота — это в значительной степени то, что ваше тело использует для поддержки собственного веса, а также веса всего, что вы несете.Когда они не совсем справляются с этой задачей, другие мышцы вынуждены пытаться компенсировать это, что приводит к травмам и дисбалансу.
Ноги и ягодицы
Тренировка нижней половины дает гораздо больше, чем простая эстетика. Бег быстрее и дольше поможет вам стать спортсменом, поэтому, если вам нравится спорт, обязательно сосредоточьтесь на ногах, выполняя такие движения, как выпады с часами или подъемы на ноги. Укрепление ягодиц с помощью таких упражнений, как подъем бедра и становая тяга на одной ноге, также защитит ваши колени от травм и поможет уменьшить боль в спине.Попробуйте различные варианты приседаний с собственным весом, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.
Кардио
Хотя почти любое упражнение можно считать кардиотренировкой, вам нужно много работать, чтобы заставить работать сердечный ритм и легкие. Это приводит к улучшению здоровья сердца, снижению уровня холестерина, потере жира, снижению риска остеопороза и серьезному сжиганию калорий. Кардио упражнения — одни из лучших тренировок для всех. Попробуйте различные кардиотренировки, помимо беговой дорожки, такие как прыжки с трамплина, скакалка или плавание.
Независимо от того, как вы решите тренироваться, будь то самостоятельно в любом из наших мест, в iChuze Fitness или в группе групповых упражнений — у нас есть инструменты, которые помогут вам. Фитнес-путь каждого человека будет разным. Выбор лучших тренировок для женщин поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе. Выберите те, которые больше всего подходят вам и вашему уровню физической подготовки, и начните ощущать и видеть эти преимущества этим летом!
Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений
Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться сложными — и вы можете задаться вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно.В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.
Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что , могут помочь вам стать еще сильнее.
Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы поможем вам.Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.
Каковы преимущества стать сильнее?
Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.
«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.
Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета обратно на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И формирование сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.
С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.
Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.
Как тренироваться, чтобы стать сильнее
Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.
«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.
Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.
Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.
«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.
Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.
Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.
Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильнее, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, говорит Фэган.)
Список лучших Упражнения с отягощениями для каждой группы мышц
Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелены упражнения.
Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.
По сути, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.
Итак, приступим.
В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц …
Список лучших упражнений на грудь
Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
Наклон Жим штанги или гантелей лежа
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
Жим от груди на горизонтальной плоскости
Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди с наклоном
Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
Отжимания
Разводки гантелей на горизонтальной плоскости
Разводки гантелей на наклонной скамье
Разводки с гантелями на наклонной скамье
Тренажер для грудной клетки
Кроссоверы на тросе / разводы на тросе
(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)
Список лучших упражнений на спину
Подтягивания
Подтягивания
Подтягивания на ширых
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Тяга к Т-образной штанге
Тяга на тросе сидя
Поддержка груди Тяги штанги или гантелей
Тяги в тренажере с опорой на грудь
Тяги в перевернутом положении
Шраги со штангой, гантелями или тренажером
(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)
Список лучших упражнений на плечи
Сидя над головой Жим штанги или гантелей
Жим штанги или гантелей стоя
Жим штанги над головой
Жим Арнольда
Тяга штанги, гантелей или тренажеров в вертикальном положении
Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
Подъемы гантелей, троса или тренажера спереди
Тяга, подъемы или разгибания рук со штангой, гантелями или на тренажере
(Комплексные упражнения на плечи ses также вторично нацелены на трицепс.)
Список лучших упражнений на квадрицепс
Приседания со штангой или гантелями
Приседания со штангой или гантелями спереди
Приседания со штангой или гантелями в шпагате
Выпады со штангой или гантелями
Жим штанги или гантелей
Жим ногами
Жим одной ногой
Приседания с тренажером / приседания с гекконом
Разгибания ног
(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)
Список лучших упражнений на подколенные сухожилия
Становая тяга со штангой или гантелями в Румынии
Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
Становая тяга со штангой или гантелями сумо
Подъемы ягодиц-хемов
Гиперэкстензия
Тяга на тросе
Доброе утро
Сгибания ног
(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней цепи.)
Список лучших упражнений на бицепс
Сгибание рук со штангой или гантелями стоя
Штанга или гантель Сгибание рук проповедника
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук с молоточком
Сгибание рук на бицепсе
Сгибание рук на тросе
Сгибание рук на бицепсе
Список лучших упражнений на трицепс
Отжимания на брусьях с закрытием локтей к телу, без наклона вперед)
Плоская скамья узким хватом P ress
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
Отжимания узким хватом
Разгибание на трицепс лежа со штангой или гантелями
Разгибание черепа
Разгибание на трицепс со штангой над головой или гантелями
Жимы на тросе
Отжимания на скамье
Дополнительные примечания
Итак, большой список упражнений для каждой группы мышц.В конечном итоге я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.
И, кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и самым популярным), некоторые вещи были упущены.
Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), ширины или узости захвата или стойки, конкретного размещения высоту скамейки / сиденья, и так далее, и так далее.
Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не указывать конкретно THAT . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что указано в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).
Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц задействуются вторично. (Я объясню это подробнее здесь.)
Что дальше?
Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пора перейти к последнему важному аспекту , чтобы точно определить , какие упражнения лучше всего подходят для вас.Поехали…
Какие упражнения лучше всего подходят для моей тренировки?
(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)
НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?
Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?
Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .
Он содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.
Проверьте это: Руководство по домашним тренировкам
ОБ АВТОРЕ
Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин терять жир, набирать мышцы и строить «целевое тело».«Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в публикациях и адаптировались тренерами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.
План домашних тренировок, затрагивающий каждую мышцу
С тех пор, как в 2020 году разразилась пандемия коронавируса, интерес к тренировкам с собственным весом и любым планам домашних тренировок резко вырос. Интернет ответил тем же, что привело к потоку ресурсов, видео и статей на эту тему. очень тема.
Тренировки с собственным весом — это разумный способ тренировки, который дает много преимуществ, так что это хорошие новости. Если больше людей выйдут из этой ситуации, понимая, как манипулировать своим телом для улучшения работоспособности и эстетики, им это будет лучше.
Но с таким большим количеством информации все может немного запутаться. Стоит ли делать отжимания с большим количеством повторений? Вам нужно выучить планче? Как тренировать ноги? И могут ли тренировки с собственным весом действительно имитировать преимущества сложных комплексных упражнений? Есть много разных подходов к домашним тренировкам, каждый из которых имеет разные преимущества.
Также читайте: Лучшие потоковые сервисы для домашнего фитнеса: принесите вам занятия физкультурой.
Вот почему эта статья существует: чтобы предоставить простой план домашних тренировок для всего тела, который может принести пользу любому — от крыс в спортзале до профессиональных спортсменов и людей, просто желающих привести себя в форму. План тренировки всего тела прост в исполнении и означает, что вы можете перестать беспокоиться о деталях и сосредоточиться на прогрессе.
По крайней мере, это может стать для вас полезной отправной точкой для строительства.
Примечание: Этот план разработан квалифицированным персональным тренером, писателем о здоровье и влогером о фитнесе. Я не просто технический журналист, понимаете!
План домашней тренировки всего тела
Во-первых, я собираюсь поделиться с вами планом домашней тренировки. После этого я дам небольшой комментарий о том, почему эта программа должна быть эффективной для всех.
У каждого упражнения будет много разных вариаций, от простого (слева) до чрезвычайно сложного (справа).Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять самые сложные варианты — во многих случаях я тоже.
Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений любого движения или удерживать позицию в течение одной минуты, увеличьте сложность, переключившись на более сложный вариант. В противном случае прекращайте каждый подход, если вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме.
Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнять самые сложные варианты — во многих случаях я тоже.
В любом одностороннем упражнении — то есть в нем задействована только одна рука или нога — обязательно удвойте количество повторений, чтобы одинаково проработать каждую сторону тела.
Отдыхайте в течение одной минуты между каждым подходом и каждым упражнением.
Эту программу можно выполнять три раза в неделю, оставляя не менее 48 часов между каждым сеансом.
Примечание: выполните разминку перед этим планом домашней тренировки.
Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания лучника | Отжимания одной рукой
Обычные отжимания — фантастическое упражнение для развития силы грудных мышц, плеч и трицепсов. Он также развивает жесткий сердечник и, возможно, является лучшей альтернативой жиму лежа, если в вашем распоряжении нет параллельных брусьев.Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете держать колени на земле, чтобы уменьшить сопротивление (как вариант, встаньте и прислонитесь к стене).
Он отлично подходит для придания резкости вашему прессу.
Когда отжимания станут легкими и вы сможете выполнить более 10 повторений, попробуйте перейти к движениям, которые больше изолируют одну сторону тела. Отжимание лучника включает в себя переход из одной руки в другую, а затем медленное опускание. Отжимание одной рукой подразумевает полное отрывание одной руки от пола.
Это не только увеличивает вес, который вы поднимаете с каждой стороны, но также заставляет вас удерживать свое тело от силы вращения (называемой препятствием вращения). Это также значительно увеличивает вовлеченность вашего кора и может помочь развить вашу стабильность и спортивные результаты. О, и он отлично подходит для придания четкости вашему прессу.
Алмазные отжимания | Отжимания на суставах | L-сидение с флаттером | V-сидеть | Mana
Изображение: Adam Sinicki
В отжиманиях «ромб» руки находятся прямо под грудиной в треугольном положении.Это перемещает активацию на трицепс, помогая создать более крупные руки. Отжимания на костяшках пальцев делают то же самое: руки опускаются к талии и опираются на суставы вашего веса. Крайне важно не забывать о трицепсах в плане домашних тренировок, поскольку они должны занимать две трети мышечной массы плеча.
L-sit — это статическое удержание с собственным весом, которое включает в себя опору на руку и вытягивание ног прямо перед собой. Большую часть вашего веса удерживают трицепсы, и вы также получите активацию пресса.Аккуратно подвигайте ступнями вверх и вниз, чтобы сделать это упражнение еще более похожим на упражнение для пресса.
V-sit делает еще один шаг вперед, направляя ноги прямо вверх. Мана — это чрезвычайно продвинутое художественное / гимнастическое движение, которое включает в себя сгибание ног полностью назад, чтобы они указывали позади вас. Эй … это то, к чему нужно стремиться.
Трюмы для досок | Planche наклоняется | Отжимания от псевдопланш | Planche отжимания
Planche — это потрясающее движение, которое вы найдете во всех социальных сетях, которое предполагает удерживание тела параллельно земле при одновременном балансировании на прямых руках.Это выглядит действительно бросающим вызов гравитации.
Тренирует силовые аспекты, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала. В частности, это может развить вашу силу прямой руки, научив вас держать локти полностью запертыми, а лопатку вытянутой, при этом вес опирается на руки. Что может быть лучше, чтобы улучшить упущенный из виду аспект вашей тренировки?
Тренирует силовые аспекты, которые обычно упускаются из виду в большинстве программ тренажерного зала.
Большинство из нас будут далеко от этого подвига, и в этом случае сосредоточение внимания на наклоне планке (блокировка рук и затем небольшой наклон вперед) или даже удержание планки (опираясь на пальцы ног и предплечья) может помочь в достижении этого. .
(Личное примечание: я только что достиг своей верхней планки, что является более легким прогрессом. Я очень рад этому, за исключением того, что при этом сломался мой бицепс.)
Ключ в том, чтобы сосредоточиться на продвижении рук в землю так, чтобы лопатки давили на спину (между ними не должно быть провалов). В то же время напрягите пресс, как будто пытаетесь сделать кранч, чтобы задействовать «полое тело».
Отжимания со щукой | Отжимания с приподнятыми пиками | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках
Отжимания согнувшись — это отжимания вниз.Это включает в себя отжимание, затем подведение рук к ступням и поднятие ягодиц в воздух, чтобы сформировать перевернутую букву «V». Теперь опускайтесь на землю, сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать дельтовидные мышцы (плечи), как вы это делаете.
Когда это становится слишком легко, вы можете увеличить сложность, подняв ноги на несколько блоков или диван. Это увеличивает ваш диапазон движений и переносит вес чуть более прямо на плечи. Это обычное включение в любой план домашней тренировки как один из лучших вариантов тренировки плеч.Альтернатива — отжимания на наклонной поверхности.
Также прочтите: Лучшие советы, снаряжение и приложения для домашнего фитнеса, чтобы вы чувствовали себя лучше
Как только это станет слишком легко, пора упереться ногой в стену и выполнить полноценное жимание стойки на руках. Наконец, с практикой вы сможете отойти от стены и уравновесить весь вес тела на руках. На этом этапе в движении будет гораздо больше задействован ваш корпус, и эта работа, выполняемая во время планше и планки, действительно поможет вам сохранить жесткость туловища, в то время как ваш вес переносится на запястья и плечи.
(Опять же, я добираюсь до цели, но мне действительно нужно выровнять осанку и улучшить подвижность плеч.)
Выполнение стойки на руках в одиночку не обязательно для наращивания плеч, но это отличный трюк для вечеринки. карантин с — и это улучшает ваш атлетизм и другими способами.
Скручивания | V-up | Dragon Flag
Эти упражнения разработаны для развития устойчивости корпуса и определения прямых мышц живота (шесть кубиков). Все мы знаем, как выполнять скручивания, но убедитесь, что вы действительно сокращаете мышцы пресса во время этого движения, а не «сворачиваете» бедра.Для V-up вы должны лежать ровно, а затем поднимать ноги прямо, чтобы встретиться с туловищем, когда вы садитесь. На пике движения вы опираетесь на ягодицы, руки указываете вперед, мимо ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, не позволяйте себе лежать полностью ровно, вместо этого держите пятки и верхнюю часть спины слегка приподнятыми над землей.
Тоже чертовски круто смотрится.
Флаг дракона — это знаменитый прием Брюса Ли, который включает в себя удерживание точки привязки за головой, положение тела на плечах, а затем опускание ног, при этом туловище полностью выпрямлено.Это удивительным образом задействует ядро, предотвращая сгибание позвоночника и развивая безумный пресс и атлетизм. К тому же это чертовски круто смотрится.
Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом
Целевые повторения: 30 | 15 | 10
Наборы: 3
Тренировка ног с собственным весом — сложная задача. Никакое движение с собственным весом не может по-настоящему имитировать становую тягу (если у вас есть гиря, то ее можно использовать для тазобедренных петель), и никакие приседания с собственным весом не вызовут такой же сложности или увеличат плотность костей.Тем не менее, воздушные приседания, выполняемые с большим количеством повторений, могут дать некоторые другие преимущества, увеличивая плотность капилляров, помогая вашим ногам быстрее расти и лучше восстанавливаясь, когда вы вернетесь в спортзал. Более того, это отличный способ проверить свою технику и убедиться, что у вас есть подвижность для хорошего глубокого приседания.
Нет движения с собственным весом, которое могло бы имитировать становую тягу.
Казачьи приседания могут еще больше усложнить задачу, если перенести вес вниз только на одну ногу.Другая нога вытянется в другую сторону и будет опираться на пятку, как только вы войдете в самую глубокую точку движения (где ваши ягодицы касаются пятки). Это движение не только развивает большую силу, чем приседания с воздухом, за счет переноса веса только на одну сторону, но и увеличивает подвижность за счет раскрытия бедер. Мобильность должна быть побочным продуктом любой хорошей домашней тренировки.
Также читайте: Лучшее домашнее тренажерное оборудование, которое вы можете купить
Наконец, если у вас есть сила и подвижность, вы можете выполнять приседания с пистолетом.Этот «навык» художественной гимнастики отлично смотрится в Instagram и достигается за счет полного приседания на одной ноге, в то время как другая нога высовывается прямо вперед, приподнятая над землей. Выполняйте это движение для повторений только в том случае, если вы уверены, что у вас достаточно силы и подвижности, чтобы выполнить его без значительного округления позвоночника или риска падения.
Индийские приседания
Индийские приседания — менее известная разновидность воздушных приседаний, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп в нижней части движения.Это делает упор на квадрицепсы по сравнению с приседаниями с более тяжелой нагрузкой на подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняемый с большим количеством повторений, он отлично подходит для создания более толстых ног, а также может улучшить атлетизм.
Это одно из немногих движений, которые вы можете включить в план домашней тренировки, в результате чего ноги будут заметно больше. Это также способствует развитию телят.
Более сложная разновидность индийских приседаний — это сисси приседания, хотя некоторые люди считают, что они могут быть жесткими для коленей.По этой причине я предлагаю всем индийские приседания с большим числом повторений. Поверьте мне: вы почувствуете насос.
Гребень с собственным весом | Подтягивания | Взрывные подтягивания | Подтягивания мышц
Подтягивания — фантастический инструмент для развития сильных и широких широчайших мышц, а также большей устойчивости корпуса. Выполняйте их правильно, держа руки чуть шире плеч, используя верхний (пронированный) хват. Вы будете подтягиваться прямо вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью прямыми.Не пинайте себе дорогу!
Также прочтите: Лучшие фитнес-приложения для Android для Android
Если вы еще не можете этого сделать или у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, вы можете лечь под стол, вытянув тело и ноги прямо. перед собой, затем подтяните только верхнюю часть тела. Это также можно сделать, приставив полотенце к двери.
Чтобы развить больше силы и взрывной способности, сосредоточьтесь на взрыве и выходе из движения. В конце концов, вы сможете переступить через гриф, чтобы подтянуть мышцы.
Подтягивания с помощником | Подтягивания | Подтягивание на одной руке с ассистентом | Веревочное восхождение | Подтягивание на одной руке
Целевое количество повторений / время: 12
Сеты: 3
Подтягивания — это подтягивания супинированным хватом (под рукой), при котором ваши руки немного сближаются. Без них не обходится ни один план домашних тренировок.
Это движение создает большую активацию бицепса, что делает его ключевым инструментом для увеличения размера ваших рук. Если вы еще не можете подтянуться, попробуйте поставить под себя стул и используйте его, чтобы немного облегчить движение.
Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете использовать тяги с собственным весом с супинированным хватом для следующего лучшего результата. Убедитесь, что вы действительно чувствуете напряжение в ваших бицепсах.
Переход к одностороннему движению увеличит сопротивление и тем самым еще больше увеличит бицепс. Чтобы достичь этой точки, попробуйте обернуть полотенце вокруг перекладины и удерживать его в свободной руке, чтобы поддерживать свой путь во время подтягивания. Вы также можете заняться скалолазанием, если у вас есть веревка.Это развивает хват, ядро, широчайшие мышцы и бицепсы и включает в себя частое свешивание на одной руке, что делает его идеальным для продвижения к подтягиванию на одной руке.
Отжимания с большим количеством повторений
В конце мы попробуем выполнить два подхода по 100 повторений отжиманий. Если у вас не получается сделать 100 повторений, делайте столько, сколько сможете, до отказа. Это стратегия, известная в бодибилдинге как «промывочный набор». Он наполнит верхнюю часть тела кровью и в то же время обеспечит легкую форму «кардио с сопротивлением» для развития вашей работоспособности, чтобы вы не выгорели так быстро во время тренировок.
Простая версия для печати
(Вычеркните то, что к вам не относится)
Отжимания от колен | Отжимания | Отжимания от лучников | Отжимания одной рукой
Отжимания с ромбами | Отжимания на костяшках пальцев | L-Sit Flutter Kicks | V-Sit | Mana
Опора для досок | Planche Lean | Pseudo Planche Push-Up | Planche Push-Up
Отжимания с пайками | Отжимания с приподнятыми пиками | Жим стойки на руках с ассистентом | Отжимания в стойке на руках
Скручивания | V-Ups | Флаг Дракона
Воздушные приседания | Казачьи приседания | Приседания с пистолетом
Подтягивания | Подъем по веревке | Подтягивание одной рукой вверх
Тяга тела с собственным весом | Подтягивания
Отжимания с большим числом повторений
Теория
Хотя существует множество подобных программ, я считаю, что эта уникально адаптирована к таким тренировкам по разным причинам и на широком диапазоне уровней.
Одна из самых больших проблем при работе дома — находить сложные движения по мере продвижения. Это руководство включает в себя сложные упражнения по художественной гимнастике и их более простые последовательности, чтобы бросить вызов как новичку, так и эксперту. Предлагаемый выбор должен быть нацелен на все основные группы мышц и множество более мелких поддерживающих групп мышц, которые способствуют стабильности и силе. Это делает эту тренировку функциональной, которая также укрепит эстетическое телосложение.
См. Также: Лучшие приложения для тренировок и приложения для упражнений на Android
Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?
Когда многие люди думают о тренировках, они думают о таких тренировках, как езда на велосипеде, аэробные упражнения и так далее.Хотя эти обычные упражнения полезны для ваших легких и сердца, полная программа тренировки должна состоять из тренировок на гибкость, равновесие и силовые упражнения. Один из самых простых способов структурировать фитнес-программу — соединить определенные мышцы в пару. Итак, вы хотите знать, какие группы мышц нужно тренировать вместе?
Успех любого путешествия по наращиванию мышечной массы или процесса гипертрофии зависит от вашей способности тренировать правильные наборы мышц в нужное время. Этот момент нельзя переоценить.Объединение мышц приведет к увеличению количества мышечных волокон, что со временем приведет к увеличению силы и массы. Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе? »
Обзор групп мышц
Прежде чем приступить к тому, какие группы мышц тренировать вместе с женщинами и мужчинами, вы должны хотя бы иметь представление о наборах мышц, которые у вас есть в вашем теле.
Обычно бывает три типа мышц — сердечная, скелетная и гладкая.Сердечные контролируют ваше сердце, в то время как гладкие активно участвуют в непроизвольных действиях, таких как сужение вен. Когда вы идете в тренажерный зал, вы нацелены на скелетные мышцы, которые составляют более 40% веса вашего тела (8).
Вот основные группы скелетных мышц вашего тела:
Ножки
Брюшной полости
Оружие
Назад
Сундук
Плечи
Shutterstock
Эти группы мышц можно разделить на следующие категории:
Бицепс — перед плечами.
Ягодичные мышцы — Бедра и ягодицы.
Четырехглавая мышца — перед верхней частью ног.
Подколенные сухожилия — в задней части верхней части ног.
Икры — находятся в нижней части ваших ног.
Latissimus dorsi (lats) — под мышками.
Трапеции (ловушки) — Верх плеч.
Предплечья — нижняя часть рук.
Трицепс — задняя часть плеча (10).
Подробнее: 2-дневная тренировка для всего тела: поразите все основные группы мышц за один раз Sesh
Виды упражнений для групповой тренировки мышц
Вам интересно, нужны ли вам гантели или даже штанги для силовых тренировок? Что ж, тренировки с отягощениями можно выполнять разными способами, например:
Упражнения с собственным весом.
Машинные упражнения.
Свободные веса.
Упражнения с набивным мячом.
Тренировка с эспандером.
Если вы включаете в свою программу тренировки с отягощениями, то вы должны соответствовать весу, который вам удастся поднять более 12 раз. По мере наращивания мышечной массы вы можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений (9).
Shutterstock
Какие группы мышц тренировать вместе?
Это не секрет; для достижения наилучших результатов вы должны сосредоточиться на определенных подходах во время тренировки.Итак, какие мышцы вам следует комбинировать в часы фитнеса? Во-первых, дайте понять, что нет единого правильного способа сгруппировать мышцы. Другими словами, вы можете выбрать тот набор, который соответствует вашим потребностям.
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?
Как правило, многие люди считают полезным тренировать близкие друг к другу группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки.
Во многих упражнениях, таких как отжимания и тяги, используются обе эти части.
Итак, если вы хотите соединить мышцы в пару, убедитесь, что вы группируете только те, которые расположены близко друг к другу.
Какие группы мышц нужно прорабатывать вместе для наращивания мышечной массы?
Как уже упоминалось, вы можете соединить любые мышцы вместе. Нет единого способа получить сухие мышцы, просто сочетая их.
Единственный способ добиться этого — быть последовательным. Начав тренироваться, не сдавайтесь. Продолжайте, пока не получите желаемый результат. Это может занять три или более месяцев, так что наберитесь терпения (7).
Shutterstock
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?
Вы можете сгруппировать мышцы по своему вкусу. Например, если вы спортсмен, вы можете сделать упор на мышцы, которые используете в своем виде спорта. Вот несколько примеров того, как вы можете комбинировать группы мышц:
Для начинающих:
Если вы любитель, вы можете комбинировать мышцы следующим образом:
День 1 — Ваши плечи и грудь
День 2 — ноги
День 3 — Руки, спина и брюшной пресс
Если вы хотите тренироваться дважды в неделю, вы можете попробовать следующее:
День 1 — Плечи, грудь и руки
День 2 — брюшной пресс, спина и ноги
Для подъемников Pro:
Если вы какое-то время занимались поднятием тяжестей, это может помочь задействовать определенные группы мышц в ваших тренировках.Вот пример того, как их можно комбинировать: S
День 1 — Плечи, трицепсы, грудь и предплечья
День 2 — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы
День 3 — широчайшие мышцы живота, бицепсы, спина и трапеции (4).
Shutterstock
Вам не нужны отдельные упражнения для каждой группы. Например, когда вы делаете приседания, вы будете использовать следующее:
Подколенные сухожилия
Квадрицепс
Назад
Брюшной полости
ягодиц
]]>
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Как выбрать группы мышц для совместной тренировки?
Рекомендуется группировать мышцы близко друг к другу. Кроме того, вы должны каждый день выбирать другой подход, чтобы дать вашему организму время на восстановление. Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, убедитесь, что каждое занятие подчеркивает разные части.
Например, вот пример того, какие мышцы объединить в группу мужчин или даже женщин, если вы тренируетесь три раза в неделю.
Shutterstock
Первый день: плечи и руки
Выполните следующие упражнения:
Боковые подъемы — сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Зажимы лежа — сделайте 3 из 12 повторений.
Жим от плеч — сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Сгибания рук на бицепс — сделайте 3 подхода по 8 повторений.
Отжимания — возьмите 3 подхода из 8 повторений (12).
Второй день: фокус на ногах
Подъемы на носки — 12 повторений 3 раза.
Подъемы — 12 повторений 2 раза.
Румынская становая тяга — 8 повторений в 3 подхода.
Выпады с гантелями — 10 повторений 2 раза.
Приседания со штангой на спине — 8 повторений в 2 подхода.
Последний день: фокус на спине, брюшном прессе и груди
Скручивания — 20 повторений в 3 подхода.
Тяга гантелей в наклоне — 8 повторений в 3 подхода.
Тяга гантели одной рукой — 8 повторений в 3 подхода.
Велосипедные скручивания — 20 повторений в 3 подхода.
Муха гантелей — 10 повторений в 3 подхода.
Жим гантелей лежа — 8 повторений в 3 подхода.
Shutterstock
Тренировки для определенных мышц
Если вы хотите составить свой собственный план тренировок, вы можете включить следующие упражнения для перечисленных мышц. Убедитесь, что вы правильно выполняете соответствующие шаги (14).
Задний
1. Разъединение ленты сопротивления
Это отличное упражнение для начала тренировки спины.Здесь вам понадобятся эспандеры, которые позволят вам выполнить от 15 до 20 повторений за 2 подхода. Следуйте инструкциям ниже:
Встаньте, вытянув обе руки.
Держите эспандер перед собой обеими руками.
Полоса должна быть параллельна земле.
Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, раздвинув руки дальше.
Движение следует начинать с середины спины.
Сожмите обе лопатки вместе.
Держите спину прямо.
Медленно вернитесь к началу. Повторите шаги несколько раз (3).
2. Становая тяга со штангой
Выполнение этого упражнения проработает нижнюю часть спины, спинные мышцы и подколенные сухожилия. Выполните следующие шаги:
Поставьте штангу на пол. Убедитесь, что он устойчив.
Встаньте за ним.
Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
Ваша грудь должна быть приподнята.
Теперь начните тянуться вниз, чтобы взять штангу.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени и бедра сгибаются только для того, чтобы приседать.
Возьмитесь за перекладину обеими ладонями. Используйте хват сверху.
Вернитесь в исходную точку. Ноги держите прямо, плечи должны быть на затылке.
Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока не вернетесь в исходное положение.
Повторите это 12 раз для 3 подходов (1).
Shutterstock
3. Тяга гантелей «Ренегат»
Этот прием добавляет дополнительную тренировку мышц спине. Выполните следующие действия:
Возьмите гантели в каждую руку.
Лягте лицом к полу.
Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от пальцев ног до головы.
Каждая рука должна быть на гантели.
Теперь горите одной рукой и тяните локоть к потолку.
Верните гантель на землю, следя за тем, чтобы бедра не раскачивались.
Повторите с левой рукой.
Вы можете выполнить 3 подхода по 20 повторений.
Подробнее: Жир в пояснице: изменения образа жизни, которые помогут вам избавиться от этого неприглядного лишнего жира
Сундук
1. Жим штанги лежа
Как следует из названия, вам понадобятся штанга и скамья. Используйте следующую процедуру:
Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на землю.
Штанга, которую вы поднимаете, должна находиться прямо над вашими глазами.
Ваши плечи, голова и ягодицы должны быть на скамейке.
Возьмитесь за штангу и переместите ее в исходную точку. Вам понадобится корректировщик на случай, если что-то пойдет не так.
Расположите штангу прямо на подбородке, запястья и локти должны быть прямыми.
Теперь вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди, чуть ниже подмышек.
Когда вы опускаетесь, двигайте локтями наружу, чтобы они могли немного согнуться.
Выдохните, толкая штангу в исходное положение (5).
Shutterstock
2. Отжимания
Никакого оборудования и посещения спортзала здесь не требуется. Это упражнение укрепит вашу грудь, плечи и руки. Выполните следующие действия:
Лягте лицом к полу.
Напрягите пресс, держите тело ровным с головы до пят.
Ваши локти должны быть по бокам.
Теперь поднимитесь так, чтобы руки были прямыми.
Медленно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
Нажмите вверх и повторите процедуру.
3. Гантели наклонные
Здесь вам понадобится набор гантелей и наклонная скамья. Используйте следующую процедуру:
Сядьте на скамейку.
Голова назад и живот должны быть на скамейке.
Убедитесь, что скамья наклонена под углом примерно 120 градусов.
Возьмите гантели обеими руками.
Упритесь плечом, головой и ягодицей на скамью и расположите гантели рядом с подмышками.
Ладони должны быть обращены внутрь, а запястья прямые.
Сделайте выдох и напрягите пресс. Медленно поднимите гантели над грудью.
Вдохните и медленно опустите вес до уровня груди. Гантели должны быть параллельны груди.
Поднимите грузы к потолку таким же образом. Повторите движения несколько раз (2).
Shutterstock
Оружие
1. Отжимания
Здесь вам нужно:
Встаньте на колени на коврике или просто положенном на пол полотенце.
Затем расставьте руки в стороны и немного шире плеч.
Поднимите колени, чтобы перенести вес на руки. Держите мышцы живота напряженными.
Теперь опустите грудь к земле, не прогибая поясницу. Вы должны сохранять прямую линию от колен до головы.
Убедитесь, что грудь слегка касается пола, а затем отожмите от пола так, чтобы ваши руки были прямыми. Повторите движение несколько раз.
2. Отжимания постукиванием
Это упражнение проработает пресс, руки и грудь. Выполните следующие действия:
Станьте на колени на полотенце или коврике.
Расставьте руки шире, чем ширина плеч.
Согните пятки к верхней части тела так, чтобы они были обращены к потолку.
Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от колен до головы.
Опустите грудь к полу, пока она слегка не коснется ее.
Оттолкнитесь, выпрямив руки.
Повторите процедуру несколько раз (11).
Shutterstock
3. Сгибания рук на бицепс
Выполните следующие действия:
Встаньте прямо, держа гантель в обеих руках.
Разведите руки в стороны. Держите ноги на ширине плеч.
Затяните АБС.
Поднимите одну руку, поверните ее предплечье, пока оно не совместится с вашими плечами.
Верните руку в исходную точку и повторите ту же процедуру с другой рукой.
4. Отжимания на тросе на трицепс
Для этого упражнения вам необходимо:
Станьте лицом к кабельной машине и возьмитесь за ручку на уровне шеи.
Сожмите АБС, держите локти по бокам.
Потяните кабель вниз.
Верните его в исходную точку и повторите процедуру.
Shutterstock
Брюшной
1. Приседания
Выполните следующие действия:
Лягте на пол лицом к потолку.
Поднимите руки к голове. Обхватите их за голову, согнув локти наружу.
Согните колени ближе к груди.
Нарисуйте пресс и поднимите верхнюю часть тела вверх.
Сожмите пресс сильнее.
Убедитесь, что ваши плечи не касаются пола. На полу должна быть только поясница.
Повторить 10 раз по 2 подхода (13).
2. Отжимание на одной ноге
Это упражнение укрепляет мышцы пресса. Выполните следующие действия:
Начните с того, что лягте на пол горизонтально, лицом к потолку.
Убедитесь, что у вас есть коврик или полотенце, чтобы не пораниться полом.
Теперь согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
Поместите обе руки за бедра кончиками вперед.
Теперь поднимите верхнюю часть тела руками так, чтобы образовать острый угол с землей.
Поднимите правую ногу и бедра.
Вытяните его так, чтобы он был прямым и обращен к потолку. Он должен образовывать прямой угол с полом.
Согните руки так, чтобы тело немного опустилось вниз.
Поднимите назад. Повторите процедуру несколько раз.
]]>
Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.
Shutterstock
Ножки
1. Выпады
Базовые выпады проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать один:
Стойте прямо.
Сделайте шаг вперед левой ногой.
Двигайтесь, пока нога не образует прямой угол с вашим коленом.
Колено должно быть параллельно полу. Он не должен выходить за пределы ваших пальцев ног.
Верните ногу в исходное положение.
Повторите процедуру, переключаясь между правой и левой ногой, пока не сделаете более 10 повторов.
2. Приседания
Эта тренировка будет нацелена на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Следуйте процедуре ниже:
Расположите штангу в верхней части груди, чуть ниже шеи.
Обязательно держите его широкой хваткой.
Напрягите мышцы живота, приседая. Это одновременное сгибание бедер и коленей.
Убедитесь, что ваша спина прямая.
Опустите тело так, чтобы бедра составили 90 градусов с голенями.
Вернитесь в исходную точку и повторите это несколько раз (6).
Заключение
Есть много способов спланировать еженедельные занятия фитнесом. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны сосредоточиться на одной группе мышц за раз. Если вы последуете приведенным выше примерам, указывающим, какие группы мышц нужно тренировать вместе, и советам, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой (2016, sciencedaily.com)
Гантели проданы? Попробуйте эти творческие замены (2020, edition.cnn.com)
Влияние упражнений с резинкой на людей со скругленными плечами и прямой позой головы (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Рецепт упражнений (2016, medscape.com)
Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа? (2015, sciencedaily.com)
Как выполнять приседания (2016, webmd.com)
Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
Физиология, мышцы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
Поднимите планку: руководство по поднятию тяжестей для новичков (2017, theguardian.com)
Силовые тренировки: 6 способов получить больше от тренировок (2014, health.harvard.edu)
Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, health.harvard.edu)
График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Видео: Хрусты живота (2020, mayoclinic.org)
Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)
.

После похудения обвисла кожа на шее что делать: Почему обвисает кожа на шее и подбородке

02.11.1971 0 alexxlab Разное

Дряблая кожа на шее и мешок под подбородком убираются за 1 процедуру

Дряблая шея, или «индюшачья шея», «зоб индюка» — такое состояние мягких тканей, когда кожа под подбородком обвисает в виде капли. Характерная проблема не только у женщин, но и для мужчин.

Возникает чаще всего с возрастом и проходит разные стадии. В особенно запущенных случаях угол между подбородком и шеей – так наказываемый «угол молодости» – пропадает, и кожа подбородка буквально стекает на шею.

В домашних условиях внешний вид шеи можно улучшить лишь на самых начальных этапах дряблости. На средних и выраженных стадиях помогут только косметология и пластическая хирургия.

Однако начальный этап уже является весьма тревожным признаком. Представьте себе айсберг. То, что мы видим: увядание, морщины и обвисание кожи – его верхушка. Такие проявления говорят о глубоких и масштабных изменениях в жировой и мышечной ткани.

Это достаточно серьезный дефект, который требует незамедлительных действий. Чем дольше вы откладываете решение проблемы, тем сильнее нарастают симптомы, тем сложнее дряблая кожа лица и шеи поддается коррекции.

Фото «до» и «после»

Подтяжка шеи,результат до и через 12 часов после! После операции: подчёркивается овал и контур нижней челюсти, корректируются брыли, уходит второй подбородок, подбородок не провисает при наклоне головы! Выполнил хирург: Максим Васильев.

Выполнена подтяжка лица-смас, липофилинг, лица, со2 -лифтинг. До и через 9 дней после. Выполнил хирург: Максим Васильев.

Голливудская пластика шеи. Фото сделаны «до» и через 7 дней «после». Хирург: Искорнев Андрей.

Подтяжка шеи. Авторская методика. «До» и через 7 дней «после» операции. Выполнил хирург: Васильев Максим.

Подтяжка шеи методом динамической платизмопластики — подбородок не будет провисать даже в наклоне. Результат через 10 часов после операции. Присутствует отёчность и разметка. Хирург: Васильев Максим.

Платизмопластика с установкой подбородочного импланта Medpor. Фото сделаны «до» и через 12 дней «после». Хирург: Васильев Максим.

Подтяжка шеи, результат «до» и через 12 часов «после». Авторская техника. Выполнил хирург: Васильев Максим.

Подтяжка шеи (авторская методика). Фото «до» и через 2 суток «после». Выполнил хирург: Васильев М.Н.

Операция выполнена Искорневым А.А.

Платизмопластика. Хирург — Искорнев Андрей.

Комментарий эксперта:

Дряблая кожа на шее возникает по различным причинам

С возрастом кожа и мышцы (в большей степени мышца шеи — платизма) теряет тонус. Мышечные волокна расходятся. Формируется второй подбородок, кожа шеи начинает некрасиво провисать.

Ускоряет этот процесс ослабление подкожной клетчатки вследствие снижения выработки коллагена и эластина с возрастом.

Свой вклад вносит и избыток жира. Рыхлый по своей структуре, он придает шее рыхлость и своей тяжестью дополнительно растягивает кожу.

Есть и другие причины.

Резкое снижение веса. Сначала в области шеи накапливается жир. После похудения он исчезает, но кожа так и остается растянутой.

Особенности строения лица. Например, малая длина нижней челюсти, маленький подбородок, низкое расположение подъязычной кости приводят к раннему провисанию мягких тканей, тогда дряблая шея и подбородок проявляются еще до 30 лет.

Каковы бы ни были причины обвисшего подбородка и шеи, это не добавляет лицу привлекательности и изящества.

Как подтянуть шею в домашних условиях
Помогает ли уход за кожей тонизировать шею? Эти советы помогут на начальных этапах подтянуть кожу и мышцы.

Чтобы устранить дряблость кожи шеи, необходимо пить не мене 2 литров в день обычной чистой воды – она поддерживает увлажненность и повышает упругость мягких тканей.

После нагрузок, в течение всего дня, следует устраивать короткие минуты отдыха.

Подходящие вашему типу кожи увлажняющие и питательные крема нужно наносить не только на лицо, но и на шею. По передней и задней поверхности шеи крем наносится снизу вверх – от ключиц к подбородку. По боковым поверхности шеи – вниз, от ушей к плечам.

Держите под контролем свой вес. Жир растягивает кожу, которая даже после похудения не сокращается.

Правильно подобранная гимнастика для шеи тонизирует и помогает на ранней стадии.
Что касается физических силовых нагрузок, не стоит перенапрягать платизму и поднимать тяжести. Платизма – нежная мышца. Вы сможете накачать шею, но вместе с этим появится и проблем тяжей – вертикальных линий на передней поверхности шеи.

Перенапряжение шеи, например, при поднятии тяжестей приводит к развитию некрасивых вертикальных тяжей

Как избавиться от дряблой кожи на шее косметическими методами
При начальных признаках дряблости помогает мезотерапия, биореавитализация, мезоботокс, уколы липолитиков, постановка мезонитей и нитевой лифтинг. Хороший эффект дают миостимулирующие процедуры.

метод

суть процедуры

эффект

мезотерапия

введение активных веществ (смеси витаминов, минералов, аминокислот, гиалуроновой кислоты) под кожу при помощи инъекций. Эффект связан с действием самих веществ, а также со стимуляцией биологически активных точек

кожа подтягивается, морщины разглаживаются, депонирование веществ под кожей обеспечивает долговременный эффект

биоревитализация

введение 3% гиалуроновой кислоты в глубокие слои кожи

повышается увлажненность и упругость шеи, кожа уплотняется

мезоботокс

введение под кожу небольших доз Ботокса в низкой концентрации

устраняет сетку поверхностных морщин, разглаживает и подтягивает кожу

мезонити и нитевой лифтинг

при помощи специальных нитей (мезонити, процедура NAS lift) создается каркас, который поддерживает ткани

удается восстановить рельеф и форму шеи, лица, подбородка

миостимуляция

электростимуляция мышц шеи

укрепляется мышечный каркас, истончается жировая прослойка, разглаживаются морщины, формируется овал лица и шеи

липолитики

липолитики последнего поколения – Акваликс, Michelangelo, препарат INNO-TDS Draining ppc.

эффективно устраняют избытки жира под кожей и оказывают подтягивающий эффект

Если эти способы не приносят ощутимого результата или ранняя стадия пропущена, против проблемы эффективны только хирургические методы.

Как убрать дряблость шеи хирургическим путём
Изолированная липосакция при дряблости шеи не показана и не проносит результата. Лишний жир, если он имеется, конечно, уйдет. А вот достаточному для достижения удовлетворительного результата сокращению кожи этот метод не способствует.

Долговременный результат можно получить только при помощи пластической операции – платизмопластики. Существует несколько модификаций этой процедуры. Мы применяем технику, которая подразумевает ряд приёмов, входящих в концепцию голливудской подтяжки шеи. Это авторский метод моделирования красивого угла шея-подбородок и удаления лишней кожи.

Фото «до» и «после»

Платизмопластика. Результат «до» и через 9 часов «после» операции. Хирург: Васильев Максим.

Лифтинг шеи. «До» и через 12 дней «после». Наклон головы пациентки примерно одинаковый. После динамической голливудской платизмопластики даже при наклоне головы подбородок не собирается в складки. Выполнил хирург: Васильев Максим.

Голливудская подтяжка шеи. Результат «до» и через 12 часов «после» операции. Хирург: Васильев Максим.

СМАС лифтинг лица, круговая блефаропластика, подтяжка лба, голливудский лифтинг шеи, CO2 лазерная шлифовка. Выполнил хирург: Искорнев Андрей.

Медиальная платизмопластика.

Фото 1 и 2 – шея до операции.

Фото 3 – на 3 сутки после операции.

Фото 4 – через 6 месяцев после операции.

На фото один и тот же человек.

Хирург: Васильев Максим.

Голливудская платизмопластика в сочетании с общей SMAS подтяжкой лица. Формирование идеального угла шея-подбородок: подбородок не проявляется даже при наклоне головы. Пластический хирург: Искорнев А.А.

Голливудское омоложение шеи. Результат «до» и через 10 дней «после» операции. Хирург: Искорнев Андрей.

Пациентка 60 лет, обратилась с желанием «убрать второй подбородок и провисающую кожу шеи, «брыли»». Выполнена латеральная и медиальная платизмопластика, подтяжка тканей шеи с разрезом за ухом. Фото до и через 7 дней после. Хирург: Васильев Максим.

Пациентка обратилась с желанием скорректировать возрастные изменения лица. Выполнена подтяжка СМАС. Фото «до» и через 1 сутки после операции. Хирург: Васильев Максим.

SMAS подтяжка шеи. Хирург: Искорнев А.А.

SMAS подтяжка лица и шеи, блефаропластика верхних и нижних век. Хирург: Искорнев А.А.

SMAS подтяжка средней трети лица, эндоскопический лифтинг лба, глубокая голливудская платизмопластика, СО2 фракционная шлифовка кожи, контурная пластика губ. «До» и через 10 дней «после». Хирург: Искорнев Андрей.

Отзыв

«После 30 лет я заметила первую дряблость кожи на шее. Ситуация ухудшилась после родов — я набрала вес, а потом резко похудела, а обвисшая кожа на шее так и осталась растянутой. Как только я не пыталась бороться — и упражнения, и массаж, и мезотерапия, и народные средства. Мезотерапия, кстати, немного помогла. Но все же я понимала, что с возрастом шея будет обвисать еще больше.

Поэтому я решила конкретно заняться своим внешним видом и убрать индюшачий подбородок хирургическим путем. Очень боялась, и оказалось – напрасно.

Сейчас у меня изящная лебединая шея и подбородок, которых никогда и в молодости не было. Никакого намека на хирургическое вмешательство. Очень приятно смотреть на себя в зеркало – спасибо Максиму Николаевичу и всему персоналу «Платинентал»!»

Для достижения эффекта необходимо последовательно выполнить ряд процедур:

убрать второй подбородок,

устранить избытки кожи,

придать четкость углу между подбородком и шеей,

скорректировать эффект «индюшачьей» шеи,

убрать дряблость и морщины.

В ходе выполнения операции мы обязательно удаляем не только подкожный, но и подплатизменный жир – без этой процедуры невозможно получить долговременный и красивый результат.

Чтобы сформировать идеально ровный и глубокий подбородочный угол, мы особым образом сшиваем мышцы платизмы и подтягиваем их.

Вторым этапом удаляем избыток кожи.

Мини-разрез в 2 см для доступа к проблемной зоне выполняется в области физиологической складки под подбородком. Наши технологии микрохирургической работы с рубцами делают их незаметными после заживления. Поэтому каких-либо видимых шрамов не остаётся.

При изначально генетически сглаженной шее необходимо смоделировать шейный угол, увеличив подбородок филлером или имплантом.

Комментарий эксперта:

Чтобы записаться на консультацию и получить дополнительную информацию обо всех процедурах, звоните по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66.

Запишитесь на прием онлайн и получите 30% скидку на консультацию!

Чтобы сэкономить больше, купите сертификат клиники и оплачивайте любые процедуры со скидкой 10%.

Если вы примете решение выполнить процедуры в клинике «Платинентал», мы уменьшим их стоимость на цену консультации.

Тредлифтинг мезонитями в Казани

Наши специалисты:

Андрей Искорнев

Максим Васильев
Как подтянуть кожу лица после похудения, ТОП самых эффективных способов
Содержание статьи:
1Причины проблем с кожей после похудения
2Лифтинг-эффект лица с помощью диеты
3Подтяжка кожи кинезиотейпированием
4Упражнения для восстановления тонуса кожи
5Восстановление натуральными масками
6Массаж лица
7Аппаратные способы воздействия
8Инъекции красоты
9Меры профилактики
10Отзывы покупателей

В результате похудения кожа теряет свою упругость и эластичность, становится дряблой и обвисшей. Как подтянуть кожу лица после похудения, какие методы лучше использовать для достижения быстрого эффекта, разберемся в этой статье.

Причины проблем с кожей после похудения

Человек набирает лишнюю массу тела постепенно и незаметно для самого себя. Основная ошибка желающих сбросить вес женщин заключается в стремлении похудеть любой ценой в максимально быстрые сроки. В результате вместе со стройной фигурой мы получаем дряблую кожу лица с множеством морщин, изможденный и усталый вид. Кожа просто не успевает адаптироваться к быстрым переменам и принять новую форму.

Известный автор методики «Психобиокоррекция веса», врач-диетолог Трифонова М.В. установила, что по законам физиологии без вреда для здоровья человек способен терять в день не больше 150 грамм веса. При подсчете получается, что максимальная цифра снижения массы тела в месяц должна составлять 4,2 кг. Изнуряющие диеты и физические нагрузки дают возможность потерять 10-12 кг, что в первую очередь негативно сказывается на состоянии кожных покровов.

Резкое похудение становится большим стрессом для организма и способствует повышенной выработке гормона кортизола. В результате действия гормона снижается выработка коллагена и эластина, ухудшается питание покровов, снижается тургор и упругость кожи. Избежать таких проблем можно, если худеть медленно и постепенно. Если же все-таки произошли неблагоприятные изменения, восстановить кожу после похудения можно с помощью нескольких способов.

Лифтинг-эффект лица с помощью диеты
Восстановить упругость, четкость контуров и избавиться от второго подбородка после похудения можно с помощью Face Lift диеты. В любую диету для подтяжки лица входят продукты, которые способствуют выработке организмом собственного коллагена и эластина. Большой популярностью пользуется фейслифтинг-диета известного профессора Николаса Перриконе. Питание по методу профессора рекомендуют знаменитые актрисы Джулия Робертс и Ким Кэтролл, которые на себе ощутили ее потрясающий эффект.

В основу диеты вошли продукты с большим содержанием омега жирных кислот. К ним относятся лососевые сорта рыбы, орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла. Из рациона исключаются напитки с кофеином, алкоголь, углеводы и мучные изделия. Большая часть продуктов употребляется в сыром виде. Исключается жареная пища, могут использоваться блюда, приготовленные на пару или гриле.

Результат такого питания не заставит себя долго ждать. Уже через две недели лицо заметно помолодеет и приобретет отдохнувший здоровый вид. Диета поможет восстановить кожу лица после похудения, убрать обвисший второй подбородок и дряблость покровов. Выработка коллагена улучшает эластичность и упругость кожи, оказывает эффект Face Lift, придает зонам лица и шеи четкие контуры.

Подтяжка кожи кинезиотейпированием
Одним из популярных способов подтяжки лица считается современная методика кинезиотейпирования. Способ заключается в использовании специальных кинезио тейпов для похудения. Они обеспечивают эффективный face-lifting без дорогостоящих косметологических инъекций и хирургических операций. Эластичные хлопчатобумажные ленты накладываются на лицо в направлении массажных линий и оказывают глубокое восстанавливающее действие.

Кинезио тейпы для похудения стимулируют группу мышц, отвечающих за подтяжку кожи, и способствуют:
разглаживанию мимических морщин между бровями и «гусиных лапок» вокруг глаз;

устранению дряблости кожи щек, подбородка и шеи после похудения;

устранению обвисшего второго подбородка;

приподниманию уголков век и подтяжке овала лица;

уменьшению отечностей и темных мешков под глазами;

улучшению цвета лица.

К тому же специально для быстрого восстановления кожи изобретены перфорированные тейпы. Они оказывают усиленное воздействие на лимфатическую систему, результативнее выводя застоявшуюся жидкость из тканей и насыщая клетки полезными микроэлементами. Благодаря такому эффекту кожа быстрее восстанавливается, приобретает тонус и эластичность.

Таким обрзом, кинезиотейпирование активирует обменные процессы и кровообращение, способствует усилению лимфотока и выведению лишней жидкости. Технология позволяет избавиться от морщин и дряблости кожных покровов, восстановить их упругость и эластичность безопасным для здоровья и недорогим способом. Применение тейпов для лица не имеет противопоказаний и рекомендовано женщинам в возрасте от 25 до 70 лет.

Лифтинг-эффект заметен уже через 2-3 процедуры кинезиотерапии. Носить тейпы рекомендуется до 4-х часов. При этом не возникает болезненных ощущений, чувства стянутости и дискомфорта. Наклеивать ленты также можно на ночь, чтобы утром иметь отдохнувший вид с гладкой и подтянутой кожей. Процедура проводится в обычных домашних условиях и обеспечивает такой же результат, как от посещения дорогостоящего косметологического салона.

В нашем каталоге вы найдете качественные хлопковые и шелковые тейпы для области лица и шеи от известных корейских производителей. Здесь можно ознакомиться со схемами нанесения полосок в зависимости от возраста и состояния кожи, а также записаться на обучающие семинары по эстетическому тейпированию лица.

Самые популярные тейпы для лица:

Упражнения для восстановления тонуса кожи

Избавиться от обвисшего подбородка и дряблой кожи можно с помощью специальной гимнастики для лица. Чтобы добиться желаемого эффекта, занятия следует проводить ежедневно. Основные упражнения комплекса:
произносить звуки «О», «У», «И» с напряжением, стараясь максимально задействовать мышцы лица;

набрать в рот как можно больше воздуха и надувать щеки, крепко сомкнув губы;

широко открыв рот, стараться дотянуться кончиком языка до подбородка.

Ежедневно выполняя эти упражнения, можно быстро восстановить тонус мышц лица и упругость кожи после похудения. Гимнастика поможет сформировать красивую форму скул, подтянуть контуры лица и шеи.

Восстановление натуральными масками
Устранить побочный эффект похудения можно не прибегая к услугам косметолога с помощью натуральных растительных масок. Этот раздел посвящен теме, как вернуть красоту и молодость кожи в домашних условиях. Избавиться от сухости и увядания покровов поможет маска из смеси яичного белка, огуречной мякоти и оливкового масла. Белок обеспечивает эффект лифтинга, сок огурца отлично увлажняет кожу, а оливковое масло насыщает ее полезными питательными компонентами.

Отличный эффект оказывает маска из измельченного укропа и овсяной муки. Этот состав восстанавливает контуры лица, устраняет отечность и пигментные пятна. Также для подтяжки кожи рекомендуют использовать белую глину, зародыши пшеницы и виноградный сок. При отсутствии аллергии можно делать медовую маску, совмещая процедуру с теплым обертыванием для повышения ее эффективности.

Натуральные маски из растительного сырья наносятся на 20-30 минут. Желательно проводить процедуру не реже 2-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. Домашние средства не содержат консервантов, красителей и других химических добавок, поэтому хорошо усваиваются кожей, подходят для всех ее типов и не вызывают побочных реакций.

Массаж лица

Подтянуть овал лица и улучшить тонус кожи можно с помощью массажа. Разглаживающие и похлопывающие движения усиливают приток крови к проблемной зоне, обеспечивая питание клеток соединительной ткани и повышенную выработку коллагена. Особенное внимание следует уделить области под челюстью для устранения второго подбородка и формирования четких контуров лица.

Усилить эффект поможет контрастный массаж с использованием теплой и холодной воды. Для его выполнения понадобятся два хлопчатобумажных полотенца. Поочередно обмакивая полотенца в горячей и теплой воде, нужно делать легкие похлопывающие движения. Процедура должна включать 5-8 смен температурного режима массажа. Она помогает вернуть утраченный тонус и упругость коже, восстановить контуры лица после похудения.

Аппаратные способы воздействия
Сниженный тургор, вялость и изможденность кожи, обвисший подбородок и измененные черты лица с морщинками, складками и мешками под глазами — показания для радикальных мер с применением современной аппаратной терапии. Одним из эффективных способов устранения таких проблем считается лазерный face lifting. Процедура выполняется с использованием лазерного луча. Направляя луч на проблемную зону, производится стимуляция клеток эпидермиса. В результате происходит активация обменных процессов, разглаживаются морщины, выравнивается поверхность кожных покровов. Кожа становится идеально ровной и гладкой, упругой и подтянутой без следов от быстрого похудения.

Высокий эффект дает процедура фотоомоложения. Это отличный способ подтянуть обвисшие щеки после похудения. Под воздействием импульсного света происходит удаление уже отработавшего коллагена и активация выработки нового. Для полного обновления клеток кожи достаточно 3-х сеансов. Также в салонах красоты предлагаются другие способы аппаратной подтяжки лица после похудения — криолифтинг под воздействием низких температур, RF-лифтинг с использованием радиочастотных волн и ультразвуковая терапия.

Инъекции красоты
Альтернативным вариантом эффективного восстановления кожи считается мезотерапия. В зависимости от состояния и количества проблем кожных покровов, а также возраста клиента косметолог подбирает составляющие для мезококтейля красоты. В инъекции могут входить витаминные растворы, гормоны, ферменты, экстракты растений и гиалуроновая кислота.

Улучшить контуры лица и избавиться от глубоких морщин поможет контурная пластика. Для этого под кожу вводятся препараты на основе гиалуроновой кислоты. Особенной эффективностью отличается процедура объемного моделирования, при которой материал вводится более глубоко. Такие инъекции позволяют добиться результатов, аналогичных пластической хирургии. Они обеспечивают не только подтяжку лица, но и восстановление его рельефа, позволяют скорректировать форму подбородка и скул, избавиться от асимметрии.

Для омолаживающих инъекций может использоваться плазма крови пациента. Плазма запускает процесс естественной регенерации кожи, благодаря чему улучшается ее цвет, исчезают мелкие морщинки. Процедура рекомендуется даже молодым девушкам после похудения. Прекрасные результаты обеспечивают уколы ботокса или диспорта. Инъекции делают точечно в проблемные зоны. Под действием препаратов происходит паралич мышц, благодаря чему даже глубокие складки и морщины бесследно исчезают на период до 1 года. С помощью ботокса можно не только сделать подтяжку, но и откорректировать черты лица, приподнять уголки глаз, улучшить форму носа и скул.

Меры профилактики
Чтобы сохранить здоровье и молодость кожи во время похудения, важно придерживаться определенных правил, стараться сбрасывать вес медленно и равномерно без резких перемен. Во время диеты нужно проявлять заботу не только во внешнем уходе за покровами, но и сбалансированном питании изнутри. Чтобы результаты потери массы тела не отразились на состоянии кожи, желательно придерживаться следующих рекомендаций:

Отказаться от принятия горячих ванн. Лучше использовать контрастный душ или ванну с теплой водой, приближенной к температуре тела. После этого нанести увлажняющие средства.

Использовать специальную косметику для профилактики растяжек и дряблости покровов. Отлично зарекомендовало себя домашнее средство, приготовленное из сока лимона, лавандового и касторового масла.

Ежедневно делать гимнастику для лица и тела, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Употреблять в пищу жирные сорта рыбы, овощи и фрукты, поддерживать водный баланс организма.

Посещать бассейн, вода считается эффективным средством для массажа кожи, предотвращает ее обвисание и потерю упругости.

Не загорать во время активной фазы солнца с 12 дня до 5 часов вечера. Принимать солнечные ванны с использованием специальных средств до и после загара.

Для ухода использовать натуральную косметику, которая не нарушает рН баланс покровов, имеет мягкое действие.

Принимать специальные витаминно-минеральные комплексы для поддержки хорошего состояния кожи.

Соблюдая эти правила, можно сохранить эластичность и упругость кожи во время похудения. В результате за все свои старания вы получите такое отражение в зеркале, о котором давно мечтали.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте bbtape.ru

Рекомендуемые статьи
Как выбрать тейп для лица в 2021 году
Кинезио тейпы для лица — это эластичные ленты, которые уже более 40 лет используются для лечения, реабилитации и омоложения пациентов. Они изготавливаются из натурального хлопка/нейлона/искусственного шелка с гипоаллергенной клеевой основы.
Схемы тейпирования лица от морщин
Тейпирование лица – это косметологическая процедура, омолаживающая кожу и устраняющая морщины. Она проводится при помощи кинезиотейпов — эластичных хлопчатобумажных лент с гипоаллергенным клеем, оказывающих благотворное влияние на тело
Тейпирование лица в домашних условиях
С каждым днем процедура тейпирования приобретает все большую актуальность, причем одной из наиболее востребованных ее разновидностей среди женщин разного возраста является именно тейпирование лица в домашних условиях, относительно недавно появившееся в косметологии.
Тейпирование лица
Тейпирование лица (кинезиотейпирование) устраняет морщины и сладки на лице, уменьшает двойной подбородок, улучшает общее состояние кожи. Такие процедуры проводятся без хирургического вмешательства и подходят для женщин в возрасте 25-70 лет. В их основе лежит воздействие на глубинные мышцы и фасции при помощи лент из натурального хлопка, которые улучшают кровоток и лимфоток в области головы. Ниже мы более подробно рассмотрим принцип действия этого метода, его преимущества и недостатки.

Отзывы покупателей

Почитать отзывы реальных покупателей об использовании кинезио тейпов BBtape, Вы можете на странице отзывов:

Читать отзывы покупателей BBtape

Оставить свой отзыв можно воспользовавшись формой ниже.

Как убрать дряблость кожи на шее
Практически у всех женщин с возрастом кожа шеи становится дряблой и некрасиво выглядит. Многие из-за этого комплексуют, но все поправимо. Стоит принять определенные меры и исправить данный дефект.
Это касается домашнего ухода и некоторых косметических процедур. Но всегда нужно сначала прийти на консультацию к специалисту, чтобы определить проблему, причину и тогда он расскажет, как убрать дряблость кожи на шее и подбородке.
Причины дряблости кожи
Когда речь заходит о дряблости кожи, то особо заметной она становится на шее, а также в области декольте. Здесь мышцы теряют тонус, в результате чего и теряется эластичность кожного покрова, возникают морщины.
Состояние кожи меняется в разных ситуациях, стоит выделить такие причины дряблости кожи шеи:
возраст. Когда женщина становится старше, то у нее кожный покров уже не настолько эластичен, как раньше. Кожа становится морщинистой, дряблой. А когда уже наступила менопауза, то состояние еще больше ухудшается;

болезни внутренних органов. Речь идет об эндокринной системе, системе пищеварения, печени, почках. Их заболевания могут привести к тому, что кожа начнет стареть слишком рано;

обезвоживание. Если не питать, не увлажнять кожный покров, то он становится сухим. А это приводит к тому, что капилляры больше видны;

прямые солнечные лучи, их воздействие. Женщинам, переступившим рубеж 40-летия, стоит меньше принимать солнечных ванн. В противном случае они получат дряблую кожу, пигментацию, морщины;

депрессия, стресс, недосыпание хронической формы. Это все влияет на кожу, ее состояние;

резкая смена веса. Если вы резко похудели, то на шее остается лишняя кожа, которая будет свисать и станет дряблой. Образовываются складки, теряется упругость кожного покрова;

неправильный уход, неподходящая косметика. Это может привести к серьезным последствиям.

Не стоит проходить мимо неправильного образа жизни, вредных привычек. Если вы слишком много пьете либо курите, употребляете вредную пищу, тогда кожа будет страдать и не порадует своим красивым видом.
Как бороться с дряблостью кожи шеи?
Чтобы ваша кожа на шее не стала дряблой, нужно за ней ухаживать. И начинать делать это стоит уже с 25-летнего возраста. Есть простые правила, которых стоит придерживаться:
много пить обычной воды. Таким образом, поддерживается водный баланс;

не читать лежа, не спать на высокой подушке. Из-за этого могут появляться складки на шее;

нужно сидеть ровно, не сутулиться;

больше кушать пищу, которая насыщена микроэлементами, витаминами;

делать простые упражнения, которые обеспечат тонус кожи. Нужно шею поднимать наверх и так делать на протяжении 3 минут;

постоянно делать компрессы, которые содержат эфирные, растительные масла, отвары трав. Для этого смачивают марлю в растворе, который получился, накладывают на шею и так держат примерно 30 минут;

делать маски, которые основаны на растительном масле, меде, яичном желтке либо картофеле. Это подтягивает кожу шеи.

Если вы скорректируете режим сна, отдыха, будете правильно ухаживать за кожей шеи, тогда она будет красивой и ухоженной.
Косметологический вариант – ультразвуковая чистка лица и другие методы
В салонах специалисты часто проводят женщинам ультразвуковую чистку. То есть, на кожу воздействуют с помощью ультразвука. Эта процедура не вызывает аллергии, дискомфорта и боли. Поэтому и пользуется особой популярностью.
Она способна убрать дряблость кожи шеи, а также морщины, прыщи, сделать кожный покров более эластичным, упругим и красивым.
Еще косметологи могут предложить несколько вариантов процедур, чтобы убрать дряблость кожи на шеи:
радиочастотная, световая, лазерная терапия. Здесь используется специальное излучение, что приводит к стимулированию выработки коллагена;

пилинг кожи. Чтобы снять верхний слой кожного покрова, сделать его более эластичным и красивым можно применить такие процедуры, как микродермабразия, дермабразия либо химический пилинг;

инъекции ботокса. Это вещество не позволяет мышцам сокращаться, в результате чего пропадает морщинистость и дряблость. Такие инъекции рекомендуют делать, если дряблость кожи шеи умеренная;

инъекции наполнителей мягких тканей. Наполнители могут быть разные – гиалуроновая кислота, коллаген, жир. Специалист вводит такое вещество под кожу, чтобы придать ей упругости;

хирургическая подтяжка лица. Если кожа слишком обвисшая, тогда вариант корректировки остается один. Заниматься таким лечением стоит лишь в тех случаях, если ничего больше не помогло.

Важно понимать, что любую из вышеперечисленных процедур должен проводить квалифицированный специалист. Ему известны все тонкости, показания и противопоказания. Он осмотрит вашу кожу и скажет, какая процедура в вашем случае даст эффективный результат. Лишь тогда вы можете быть уверены, что получите отличный качественный результат и избежите возможных серьезных последствий.
Дряблая кожа на шее что делать?
– это распространённая проблема, с которой сталкиваются мужчины и женщины. Даже при отсутствии следов морщин на лице шея предательски выдает возраст. Но иногда тонус кожи ухудшается и в довольно юном возрасте, поэтому крайне важно правильно ухаживать за шеей.
Почему кожа на шее становится дряблой?
Дряблость кожи шеи в первую очередь обусловлена ее особенностями. Она очень нежная, а мышцы в этой области практически не получают физической нагрузки и очень быстро теряют тонус. Именно поэтому ухаживать за шеей нужно начинать уже с 25 лет, а не после появления первых признаков проблем.
Возникает дряблость по таким причинам:
возрастные изменения – даже при использовании лучших кремов и при регулярном массаже невозможно полностью победить наследственность и время;
менопауза – изменения в работе репродуктивной системы у женщин серьезно сказываются на внешности, потому что появляются сложности с выработкой коллагена, замедляются обменные процессы;
проблемы с работой внутренних органов – нарушения эндокринной системы или заболевания кишечника непременно сказываются на состоянии кожи;
сухой воздух – обезвоживание провоцирует появление покраснений, образование морщин;
прямые солнечные лучи – любители красивого загара обязательно должны использовать защитные средства, выбирать для отдыха на пляже максимально «безопасные» часы с наименьшей активностью солнца;
плохой сон и стресс – психологическое состояние напрямую влияет на здоровье, самочувствие и внешнюю привлекательность;
резкие изменения веса – фанаты экспресс-диет должны быть готовы к потере упругости кожи, появлению некрасивых мешков на шее;
отсутствие ухода – если вы никак не заботитесь о коже шеи, то не стоит удивляться преждевременным признакам старения, потому что отсутствие должного увлажнения и питания всегда сказывается негативно.
Основные меры «по спасению» шеи
Чтобы ваша шея как можно дольше выглядела совершенной, следует помнить простые правила правильного ухода.
Во-первых, ведите здоровый образ жизни, потому как физическая активность и правильное питание помогают сохранить молодость.
Во-вторых, соблюдайте правильный водный баланс. Обычно речь идет о 1,5-2 литрах чистой воды каждый день, хотя тут стоит следить за своим организмом и выбирать оптимальное количество индивидуально. В-третьих, помните о регулярном уходе. Так подходящий для вашего типа кожи крем, маски и скрабы нужно использовать не только для лица, но и для шеи.
Все перечисленные меры являются профилактическими, но не приводят к чуду. Особенно, если возрастные изменения уже появились. В этом случае идеальным решением будет обратиться к салонным процедурам.
Бизнес-омоложение
Сияющее и молодое лицо после процедуры с минимальным периодом реабилитации.

Биоревитализация
Процедура оказывает выраженный лифтинговый эффект, существенно сокращается количество и глубина морщин.

Не оттягивайте обращение к профессионалу
На красоту шеи влияет множество факторов: начиная от наследственности и заканчивая климатом, привычной позой для сна. Помните, что косметолог поможет вам не просто «замаскировать» проблему, а улучшить общее состояние кожи.
Современные инъекции и аппараты показывают отличные результаты без хирургического вмешательства и длительного восстановления. Чем быстрее вы начнете ухаживать за шеей, тем дольше вам не понадобится свитер с воротом, чтобы скрывать свой возраст.
Как подтянуть кожу лица после похудения? Есть простые способы! | Assorti V.
Чем быстрее происходит похудение, тем больше шансов, что кожа станет обвислой. С этим столкнулась одна из девушек, которая решила принять участие в нашем марафоне «Стать стройнее до Нового года».
Вот что она написала мне сегодня Вконтакте.
С одной стороны – результат быстрого похудения радует, с другой – лицо выглядит ужасно. Что делать? Неужели это навсегда? !!!
Как правило, причина этого неприятного явления — расщепление подкожной жировой ткани. Кожа просто не успевает сокращаться также быстро, как из организма уходит вода и сжигается жир, она растягивается и утрачивает свою эластичность. Не нужно отчаиваться, у меня с лицом было то же самое. Мне очень помогла «Йога для лица от ЗоиБ».
Эта йога, на самом деле очень эффективные упражнения, помогающие укрепить мышцы лица. Наряду с упражнениями Зоя дает простую технику массажа. Массаж производится после нанесения питательных масел. Вся эта процедура – и упражнения и массаж занимают всего 10 минут, но на моем лице эффект был заметен уже на 15 й день. Правда занималась тогда этой йогой я ежедневно.
Сейчас, когда мое лицо в порядке, я изредка повторяю некоторые упражнения, или просто гримасничаю перед зеркалом – мимические движения полезны для поддержания эластичности кожи лица.
Раз в неделю я делала специальные маски, которые ускорили процесс восстановления растянутой кожи.
Самыми эффективными масками при обвисшей коже лица и шеи я считаю дрожжевые и желатиновые. В интернете есть много разных вариантов их приготовления, я поделюсь той, которая мне понравилась больше всего.
До Нового года еще есть время, если вы хотите худеть вместе с нами, подписывайтесь на мой канал.
Желатиновая маска для лица и шеи
Желатин пищевой – 1 чайная ложка;
Сливки — 100мл.
1 чайная ложка оливкового масла;
1 чайная ложка меда.
Желатин необходимо смешать со сливками комнатной температуры и поставить в холодильник до разбухания. После чего, смесь поставьте на водяную баню, и помешивайте пока желатин не растворится.
Немного остудите (так чтобы коже не было горячо), добавьте масло и мед, и нанесите полученную смесь тонким слоем на шею и лицо. После того, как первый слой высохнет, нанесите еще один. И после высыхания, последний третий слой.
Эту маску нужно держать на лице около получаса. Желательно в это время не разговаривать, чтобы маска не потрескалась. Через полчаса смойте маску теплой водой и ополосните для контраста холодной.
Что бы кожа на лице и на всем теле, при похудении на 10-20 килограммов как можно меньше растягивалась, во время снижения веса просто необходимо выполнять хотя бы самые простые физические упражнения, и правильно питаться!
Как подтянуть кожу после похудения
Стремление иметь подтянутое тело присуще всем без исключения женщинам, и в погоне за результатом, они стремятся похудеть как можно быстрее, не думая о том, что, чем стремительнее происходит процесс снижения веса, тем больше обвисшей кожи может появиться. На вопрос, что делать, если после похудения обвисла кожа, можно ответить только в том случае, если приложить определенные усилия и выполнять рекомендации специалистов.
Важным фактором для восстановления упругости стоит назвать сбалансированное питание, при котором дерма получит недостающие ей полезные вещества и витамины. Борясь с обвисшей кожей, стоит учитывать, что в рацион следует вводить в обязательном порядке такие продукты, как: кисломолочные (прoбиотики), рыбу, морепродукты и яйца (лучше перепелиные). Помимо этого требуется ежедневно выпивать достаточное количество жидкости (до 2 л воды), стараясь не злоупотреблять приемом сладких газированных напитков, кофе или черного чая.
К сожалению, немногие знают, что вернуть эпидермису упругость возможно с помощью водных процедур, выполненных по правилам. Положительное действие оказывает холодный душ по утрам, который тонизирует сосуды. Чтобы усилить эффект, рекомендуется применять скрабы, массажные насадки для душа и жесткие мочалки (желательно из сизаля или люфы)
Медовый массаж – распарить предварительно тело. В мед добавить немного эфирного масла цитрусовых или можжевельника, нанести на поверхность, массировать проблемные участки движениями по часовой стрелке. Как только руки начали прилипать к коже, массаж можно закончить и заменить его энергичными похлопываниями, создавая вакуумный эффект. Во время такой процедуры вредные вещества выходят наружу, и кожа становится эластичной и упругой. Сеанс болезненный и длится минимум 25 минут.
Биолифтинг лица и шеи с использованием микротоков позволяет добиться быстрого повышения тонуса лицевых мышц и применяется для устранения морщин и обвисания кожи. Главный недостаток всей аппаратуры для лифтинга – высокая интенсивность, вызывающая видимые сокращения мышц. Поэтому применение классической миостимуляции зачастую вызывает серьезные косметические проблемы: через некоторое время после цикла процедур кожа обвисает, обостряются невриты, возникаeт контрактура мимических мышц, углубляются мимические морщины. Таким образом, наиболее быстрые и стабильные результаты достигаются при использовании субсенсорной (подчувствительной) стимуляции, при которой сила тока составляет несколько десятков микроампер и отсутствуют видимые сокращения мышц. При биолифтинге подтяжка лица осуществляется не только за счет стимуляции мимических мышц, но и вследствие восстановления коллагеновых волокон дермы. Микротоковое воздействие на фибробласты стимулирует выработку коллагеновых, эластиновых волокон, восстановление структурной цепи коллагена. Микротоковая технология – безопасная и безболезненная процедура, используемая, чтобы омолодить кожу, заставляя выглядеть намного моложе. Вы можете видеть непосредственный значимый результат уже после одной процедуры, иногда результаты могут быть небольшими при первой процедуре, однако обычно эти результаты очень существенные в зависимости от индивидуальных особенностей кожи после курса из 10-15 процедур.
как подтянуть кожу и избавиться от целлюлита
Наконец свершилось то, чего вы так долго ждали, к чему стремились. Ненавистные лишние килограммы побеждены. Но внешний вид и сейчас не доставляет вам удовольствия? Значит, перед вами стал вопрос дряблой и обвисшей кожи!
Чаще всего женщины с этой проблемой сталкиваются после экстремального похудения, голодания или сильного ограничения в еде. Следовательно, килограммы сброшены быстро, а кожа за ними просто не успела. Поэтому сегодня вас волнует вопрос как подтянуть кожу после похудения? Давайте в этом разберемся вместе.
Откуда появляется лишняя кожа
Когда набираются лишние килограммы, увеличиваются объемы тела и кожа растягивается. При похудении же объемы тела уменьшаются, а кожа начинает обвисать. Самыми проблемными зонами являются лицо, живот, руки, внутренняя поверхность бедер и грудь. Конечно, чтобы не допустить такую ситуацию, нужно избавляться от лишних килограммов правильно и медленно. Тогда кожа успевает подтягиваться. Но если вы «сидели» на строгой диете и сбрасывали большой вес быстро, то растянутая кожа после похудения неизбежна. Но решение есть!
Комплексный подход решит проблему раз и навсегда

Если вы хотите убрать обвисшую кожу после похудения, действуйте последовательно и в комплексе. Поверьте, ни одна процедура не поможет вам избавиться от лишней кожи и обрести модельную внешность надолго, если вы не будете соблюдать элементарные советы, приведенные ниже. Итак, из чего состоит комплекс решения этой проблемы, а именно – как подтянуть кожу после похудения? Мы предлагаем всего 5 составляющих:
№1. Питание для кожи
Эффективнее всего подтянуть кожу после похудения можно при помощи правильно организованного питания. Необходимо включить в рацион продукты, способствующие эластичности и упругости кожи, чтобы она быстрее приходила в норму. Питание должно быть сбалансированным.
В ежедневном меню необходим баланс белков, жиров и углеводов:

Белок очень важен для тонуса кожи. Он может быть как растительного, так и животного происхождения. Количество белков в ежедневном рационе составляет 1-2 грамма на 1кг веса человека. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах и твороге. Выбирайте продукты с наименьшей жирностью, так как животные жиры должны составлять лишь треть от их общего потребления. Растительные белки содержатся в бобовых, в меньшей степени в злаках и в некоторых овощах, например в . Более подробно можно почитать об этом в нашей статье « ».

Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными. Они также способствуют повышению эластичности обвисшей после похудения кожи. Это могут быть любые масла, но лучше холодного отжима, в которых наибольшее содержание полезных . Растительные масла можно употреблять самостоятельно, добавлять в каши, салаты и другие блюда. Содержание жиров в ежедневном рационе женщины должно составлять от 30 граммов. Помимо растительных масел, полезные жиры содержат орехи, но вместе с тем, они достаточно калорийны.

Если вы хотите иметь красивую, подтянутую кожу без , навсегда откажитесь от маргарина и продуктов, содержащих самые вредные и «страшные» транс-жиры!

Углеводы необходимы нам для энергии. Для ежедневного употребления нужно выбирать сложные углеводы. Они содержатся в злаках, овощах, хлебе грубого помола, макаронах из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы также необходимы, но лучше, если получать вы их будете из фруктов, сухофруктов и натурального меда. Рафинированные сладости не принесут вашему организму пользы, а тем более – обвисшей коже.

Употребляйте продукты, которые содержат коллаген или способствуют его выработке в организме. Он поможет сделать вашу кожу упругой. Это может быть:

рыба, лучше лососевых пород;

морская капуста;

мясо, особенно индейка;

овощи и зелень;

фрукты и ягоды.

№2. Питьевой режим для эластичной кожи

Растянутая, дряблая кожа нуждается в воде. Для того, чтобы ее клетки наполнились живительной влагой, совсем необязательно целыми днями лежать в ванне.
Самое простое, что можно сделать – это просто выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды в день помимо всей остальной жидкости, которую вы так или иначе употребляете (кофе, чаи, супы, соки и прочее). А вот кофе вообще лучше заменить зеленым чаем или ограничить его употребление, так как кофеин способствует выведению влаги.
Помните, если ваши клетки не будут испытывать недостатка воды, то и кожа быстрее восстановится. Привыкайте соблюдать питьевой режим не только во время диеты и после похудения, но и в обычном режиме – так ваша кожа дольше останется молодой и здоровой.
№3. Физические упражнения в борьбе с обвисшей кожей
Спорт – самое лучшее средство от дряблости кожи! Упражнения поддерживают в тонусе мышцы и кожу, они способствуют приливу крови к проблемным участкам. Также физические нагрузки обеспечивают рост капиллярных сосудов в коже, обогащают ее кислородом и питательными веществами. Кожа при этом подтягивается и становится эластичной.
Помните, любая физическая нагрузка полезна для борьбы с обвисшей кожей ягодиц, живота, рук, ног и других частей тела, главное – постоянство!
№4. Косметический уход за дряблой кожей после похудения

Теперь давайте посмотрим, как подтянуть кожу после похудения в домашних условиях при помощи косметических средств и простых процедур, которые вы сможете совершать самостоятельно. Они помогут вернуть коже эластичность. Самые простые из них – это:

контрастный душ;

обтирания льдом;

скрабы;

самомассаж;

обертывания.

Все эти манипуляции обеспечивают приток крови к коже, тем самым насыщая ее питательными веществами и кислородом. Клетки кожи от этого становятся более упругими и эластичными.
Принимая душ, чередуйте купание в горячей и холодной воде. Направляйте струю душа на проблемные участки кожи. Используйте жесткую мочалку, это дает эффект массажа. Завершить можно обтиранием льдом.

Регулярно пользуйтесь скрабами. Они хорошо отшелушивают омертвевшую кожу и стимулируют обновление клеток кожного покрова.
Самомассаж очень эффективен для проблемных зон. Он поможет подтянуть кожу после похудения на лице, руках, животе, ягодицах, и других частях тела. Способов самомассажа множество. Один из вариантов – растирание полотенцем проблемных зон после душа. Для живота лучше использовать щипковый массаж. Можно также пользоваться различными массажерами.
Обертывание – популярный метод борьбы с обвисшей кожей. Его можно сделать и дома. В продаже есть уже готовые косметические средства, остается только следовать инструкции по применению. Но также смеси для несложно изготовить и самостоятельно. В состав могут входить мед, красный перец, глина, оливковое масло. Можно добавить экстракт водорослей и отвар целебных трав. Очень полезны для потерявшей упругость кожи мумие и розовое масло. Они стимулируют выработку собственного коллагена в коже. При желании можно сочетать разные компоненты, в зависимости от того, на какую проблемную зону вы хотите использовать изготовленную смесь:

Для дряблой кожи ягодиц, живота и внутренней стороны бедер прекрасно подойдет состав с красным перцем.

Для груди лучше использовать мед, масла и травы.

А растянутая кожа лица нуждается в более щадящих масках, например из смеси белой глины, оливкового масла, с добавлением растительных экстрактов.

Активные компоненты этих обертываний помогают запустить обменные процессы в коже, укрепляют и подтягивают ее, восстанавливают тонус сосудов.
Единственным противопоказанием к использованию обертываний могут быть аллергия или непереносимость составляющих смеси .
Как делать обертывания?
Выберите наиболее подходящие для вас компоненты. Нанесите их на тело и обернитесь пищевой пленкой. Сверху наденьте теплое белье или укройтесь одеялом. Полежите так в течение получаса-часа. Главное все эти процедуры делать регулярно, и через некоторое время вы увидите шикарный результат!
№5. Долой вредные привычки

Что еще поможет вашей коже быстрее обрести упругость? Это отказ от вредных привычек, таких как курение, пристрастие к алкогольным напиткам, питание на ходу чем попало, просиживание штанов в социальных сетях со сгорбленной спиной и кулаком под подбородком, недосыпание, ношение сильно обтягивающей одежды и прочие «вредности».
Избавьтесь хотя бы от нескольких из этих привычек, и вы увидите, какие разительные перемены произойдут с вашей кожей. Она обретет тонус, посветлеет, станет красивее, моложе и, конечно же – подтянется, куда она денется?
А не пойти ли в салон красоты?
Мы рассказали вам о самых простых методах, которые помогут подтянуть кожу в домашних условиях. Но ведь есть еще и множество процедур, используемых в салонах красоты, игнорировать которые не стоит. При этом помните, что питание, питьевой режим и спорт должны присутствовать в вашей жизни так же, как и без beauty-салонов.
Для восстановления упругости растянутой после похудения кожи вам предложат, в первую очередь, пилинг, массаж и обертывание. Салонный уход по эффективности мало отличается от регулярных домашних процедур, но стоимость их несопоставима. И если у вас нет финансовой либо другой возможности в течение долгого времени постоянно посещать салон красоты, то самостоятельный уход за обвисшей кожей дома – это ваш выбор.
Надеемся, вы получили ответ на вопрос как подтянуть кожу после похудения? Правильное питание, отказ от вредных привычек, занятия спортом и несложный уход за своим телом обеспечат вам красивую подтянутую кожу! Ведите здоровый образ жизни, и отражение в зеркале снова доставит вам радость.
Все дело в том, что когда набирается лишний вес, коже приходится растягиваться. Если приходить в норму медленно, то такого никогда не случится, но если вы прибегли к экстремальному похудению, то после строгих ограничений придется привести в норму еще и обвисшую кожу. Это достаточно утомительный, но возможный процесс. К решению данной проблемы нужно подходить комплексно. При соблюдении нижеописанных рекомендаций ваша кожа станет упругой и подтянутой.
Комплексный подход
Правильное питание для подтягивания кожи
Правильное и размеренное питание способно решить проблему с обвисшей кожей. Для этого вам лишь понадобится включить в свой рацион те продукты питания, которые помогут вернуть коже упругость и эластичность.

Белки являются главным строительным веществом в нашем организме. Они бывают не только животного, но и растительного происхождения. Для сбалансированного питания необходимо употреблять ежедневно хотя бы по одному грамму белка на килограмм веса. Ваше меню должно состоять из следующих продуктов: морепродукты, творог, мясо (желательно куриное), яйца и рыба, а также злаки, бобовые и некоторые овощи, например, баклажаны.

Углеводы — это наша энергия, поэтому без них не обойтись. Для того чтобы вернуть обвисшей коже здоровый и подтянутый вид, вы должны употреблять сложные углеводы, которые содержатся в овощах, крупах, макаронах и хлебе грубого помола. Простые углеводы тоже нужны организмы, но их следует получать из живых продуктов, то есть из фруктов, натурального меда и сухофруктов. Быстрые углеводы из рафинированных сладостей только замедлят все процессы восстановления.

Жиры также должны присутствовать в ежедневном рационе питания, причем преимущественно растительные. Употребляйте растительные масла холодного отжима путем добавления их в каши или салаты. В день нужно употребить минимум 30 грамм жиров. Не забывайте, что растительные жиры также находятся в орехах, но с их употреблением нужно быть крайне осторожным, так как они достаточно калорийны.

Для восстановления кожи после экстремального похудения вам также необходимо употреблять продукты, содержащие коллаген . Коллаген присутствует в составе лососевой рыбы, морской капусты, а также в мясе индейки, ягодах, фруктах, овощах и зелени.

Вода для восстановления эластичности кожи
В воде наш организм нуждается ежедневно, а для восстановления кожи эта столь незатейливая жидкость необходима как никогда. Заведите себе привычку выпивать каждый день не менее двух литров воды, именно воды, а не любой другой жидкости. Желательно исключить также напитки, содержащие в своем составе кофеин. Ярким примером является кофе. Если вам трудно перестать пить кофе, то количество потребляемой воды придется увеличить, потому что кофеин способствует выведению из организма влаги.
Спорт — эффективный способ для подтягивания обвисшей кожи
Избавиться от дряблой кожи вам помогут любые физические нагрузки, главное чтобы они были регулярными. Их заключается в том, что они увеличивают приток крови к проблемным зонам, тем самым обогащая кожу кислородом и нужными питательными веществами.
Косметический уход в борьбе с обвисшей кожей
На дряблую кожу нужно воздействовать не только внутренними факторами, но и внешними. В этом вам помогут довольно простые косметические процедуры. Самыми эффективными из них являются такие, как:

самомассаж;

скрабы;

обтирание льдом;

обертывания;

контрастный душ.

Все перечисленные методы воздействуют на кожу также, как и физические нагрузки, то есть снабжают кожу не только кислородом, но и питательными веществами. Давайте поговорим более подробно о каждом способе.
Контрастный душ — это воздействие на кожу то холодной, то горячей водой. Принимая душ, необходимо направлять струю воды на все проблемные зоны. Чтобы достичь большего эффекта, воспользуйтесь жесткой мочалкой, а по окончании данной процедуры оботритесь льдом.
Скрабы эффективно использовать для подтягивания кожи , потому что они снимают омертвевшие клетки кожи, тем самым стимулируя обновление кожного покрова.
Самомассаж также помогает вернуть коже эластичность и подтянутость. Вариаций самомассажа достаточно много, можно даже использовать для него специальные массажеры.
Обертывание вам могут предложить даже в салонах красоты. Самое главное правильно подбирать косметические средства для того или иного проблемного участка. Суть обертывания в том, что оно помогает вырабатываться коллагену, а также ускоряет обменные процессы, происходящие в коже.
Избавление от вредных привычек — путь к здоровой коже
Давно доказано, что такие вредные привычки, как курение, злоупотребление алкоголем, перекусы на ходу и прочее сказываются на коже. Избавившись от данных вредностей, вы подарите своей коже здоровый и подтянутый вид.
Стоит ли посещать салон красоты?
Если ваше финансовое состояние вам это позволяет, то, конечно, стоит. Но польза от манипуляций мало чем отличается от пользы процедур, сделанных в салонах красоты. Иначе говоря, подтянуть кожу после похудения можно самостоятельно.
Дряблость кожи – это одна из серьезных эстетических проблем, которая может возникнуть и у молодых женщин. Не стоит путать морщинистую и дряблую кожу: данные состояния могут сопутствовать друг другу, но проявляются по-разному.
Признаки дряблой кожи
Сниженный тургор, отсутствие должной упругости. Кожа выглядит обвисшей и растянутой. Иногда может наблюдаться явный избыток ткани (на животе, шее, груди, спине, плечах, области век, носогубной складки).
Бледный цвет кожных покровов, иногда с желтизной.
Расширенные поры, иногда зияющие.
Морщинистость кожных покровов.
Причины дряблости
У возрастных женщин
С возрастом происходит несколько взаимосвязанных естественных процессов, приводящих к дряблости:
замедление выработки гиалуроновой кислоты, играющей важнейшую роль в увлажнении;
замедление процессов роста коллагеновых и эластиновых волокон, которые являются кожным каркасом и поддерживают упругость тканей;
замедление обменных процессов, и, как следствие, уменьшение трофики тканей и скорости выведения продуктов обмена.
У молодых женщин
У женщин детородного возраста
Беременность и последующие роды приводят снижению кожного тургора с формированием избытка тканей, особенно в области живота и бедер. Связано это с физиологическим растяжением кожи в период вынашивания ребенка, а также действием гормонов беременности, которые увеличивают возможности тканей к растяжению.
После похудения
Чем стремительнее похудение, тем больший излишек кожи формируется на теле. Особенно заметно это на животе и бедрах. Если кожа обвисла после похудения, причиной является расщепление подкожной жировой ткани. Кожа просто не успевает также стремительно сокращаться вслед за расщеплением жира, перерастягивается, теряет эластичность. Сильно растянутая и дряблая ткань практически утрачивает способность к сокращению, поэтому в некоторых случаях приходится прибегать к хирургической пластике.
Устранение обвисшей кожи салонными методами
Вернуть коже прежний вид сложно, а порой и невозможно. Ждать быстрых результатов не приходится. Главное – это правильно подобранные способы коррекции данного состояния. Перед тем, как отправляться на консультацию к врачу-косметологу в салон красоты, в обязательном порядке следует посетить эндокринолога и исключить эндокринологическую патологию!
Современная косметология располагает длинным перечнем наружных процедур, позволяющих в той или иной степени улучшить состояние кожных покровов. Все методы обещают высокую эффективность, но следует понимать, что эффект в каждом случае будет разным, зависят от многих факторов:
исходного состояния тканей
качества и продолжительности воздействия
индивидуальной реакции организма на процедуру и т.д.
Общие противопоказания для всех методов:
онкологические болезни;
эпилепсия;
беременность;
ОРВИ;
кожные заболевания;
повреждения кожных покровов (ссадины, порезы).
Фракционная мезотерапия
Подходит для коррекции кожи лица. Мезотерапия — это инъекции мезопрепаратов в кожу на глубину около 1,5 мм сверхтонкими иглами. В составе мезококтейлей могут быть витамины, гиалуроновая кислота, пептид глутатион и др. полезные вещества, способствующие регенерации и питанию тканей. Введение монопрепарата гиалуроновой кислоты носит название биоревитализация. Многие женщины используют мезотерапию как дань моде, надеясь на значительное улучшение внешности.
Фракционный RF-лифтинг
RF-частоты в диапазоне от 300 МГц — 4 кГц используются в для подтяжки кожи лица, декольте, шеи и тела, на руках, после похудения и беременности. Радиочастотное излучение стимулирует клетки-фибробласты, которые в свою очередь вырабатывают новый эластин и коллаген. Активация клеток-фибробластов происходит как в ходе процедуры, так и в течение 1-3 часов после нее.
Фракционный фототермолиз
Действие основано на тепловом воздействии лазерных лучей при проникновении их в кожу, которое активирует выработку коллагена и эластина. Уменьшает дряблость кожи ног, рук, тела, лица.
Массаж
Огромные возможности данного вида воздействия на кожу известны давно. Поверхностное воздействие на дерму приводит к активации кровообращения и лимфоотока, улучшению трофики тканей и выведению продуктов обмена, ускорению регенерации тканей, включая коллагеновые и эластиновые волокна. Рефлекторное воздействие на биологически активные точки приводит к мобилизации внутренних ресурсов организма.
Важное условие — массаж должен быть тонизирующим, активным. В случае работы с телом могут применяться различные массажные ролики и шипы, вакуумные приспособления, усиливающие действие на кожу.
Микротоковая терапия
Воздействие на поверхность кожного покрова слабыми электрическими импульсами (40-1000 микроампер). Активируются процессы клеточного обмена, микроциркуляция крови и отток лимфы, синтезирование коллагена и эластина.
Фотоомоложение
Световые волны, действующие на кожу, активируют выработку коллагена. Метод позволяет уменьшить дряблость кожи живота, бедер, ягодиц, рук, шеи и лица.
Как подтянуть обвисшую кожу в домашних условиях
Не все могут позволить себе салонные процедуры, которые дешевыми не бывают. Домашние способы против дряблости при должном упорстве и стремлении к цели порой не хуже тех, что предлагают новомодные косметологи. Что делать самостоятельно, если у вас обвисшая кожа:
Водный массаж контрастных температур
Активный массаж, который производят струйки воды, приводит к укреплению коллагенового каркаса, а вода контрастных температур активирует кровообращение в коже. Контрастный душ принимают через день по 10-15 минут, сочетая с массажем жесткой мочалкой.
Тонизирующие маски
Маски из фруктов, овощей, которые наносят на проблемные участки после душа. Кожа, получившая активное воздействие, хорошо впитывает полезные вещества, которые содержатся в дарах природы.
Дрожжевые, желатиновые и белковые маски
Эффективны для борьбы с дряблой кожей шеи и лица. Желатин и белок оказывают компрессионное воздействие на кожу, действуя по принципу глубокого массажа, а дрожжи активно питают и насыщают ткани витаминами группы В.
Маски можно чередовать через 2-3 дня.
Желатиновая — 1 ч.л. пищевого желатина смешивают со 100 мл сливок, оставляют в холодильнике до разбухания, затем ставят на водяную баню до растворения желатина, остуживают до терпимости кожей и добавляют по чайной ложке меда и масла оливы. Наносят на шею и лицо тонким слоем, после засыхания первого слоя наносят второй, потом аналогичным образом и третий. Выдерживают маску 30 минут в лежачем положении и не меняя мимику лица. Смывают теплой, затем холодной водой.
Белковая — белок 1 яйца взбивают до крепкой пены с каплей лимонного сока и наносят на кожу плотным слоем, выдерживают 20 минут и смывают теплой, затем холодной водой.
Дрожжевая — в 30 мл подогретого молока разводят треть пачки свежих дрожжей (30 гр) и дают им подняться, затем наносят состав на кожу на 20 минут. Смывают прохладной водой.
Ванны с отваром татарника колючего (чертополоха)
Оказывает активное тонизирующее действие и позиционируется как лучшее средство от дряблости кожи растительного происхождения. 200 гр сухой травы растения заливают 2 литрами кипятка и варят на малом огне 20 минут. Процеженный отвар добавляют в ванну и принимают ее 15-20 минут. Показано 10 процедур (1-2 раза в неделю).
Обертывания с мумие, медом, голубой глиной, ламинарией, лифтинг-кремами
Пленка усиливает действие наносимого на кожу состава и способствует лучшему впитыванию веществ в кожу. Обертывание следует делать после ванны или душа, на распаренную кожу и выдерживать не менее часа, регулярно повторяя процедуру 1 раз в неделю.
Фитнес, хула-хуп, танец живота, бодифлекс, йога
Как убрать обвисшую кожу на животе и бедрах? Регулярно крутить утяжеленный обруч по 15 минут в день. Занятия спортом заставляют сокращаться и приходить в тонус не только мышцы, но и расположенную над ним кожу. Активация обмена веществ и кровообращения, насыщение клеток кожи кислородом во время занятий спортом положительно сказываются на внешности. Какой вид физической нагрузки выбрать (фитнес, йога, бодифлекс, танец живота и пр.) выбрать – решать каждому, в зависимости от состояния здоровья и возможностей.
Если подытожить, как убрать дряблость кожи в домашних условиях – следует заниматься решением этой проблемы ежедневно. Составить определенный график, расписав и назначив на каждый день определенный метод воздействия: ванну, маску, обертывание, посещение спортзала и т.д. Это ежедневный труд, который обязательно принесет свои плоды.
Профилактика дряблости кожи
При намечающейся дряблости кожных покровов либо склонности к такой проблеме следует придерживаться комплекса профилактических тонизирующих мероприятий, не обременительных, но действенных.
Контрастное умывание и душ . Такая тренировка улучшает эластичные свойства и упругость кожного каркаса. Единственная особенность – умывание прохладной водой должно быть длительнее, чем использование теплой воды. Пример: 10 с теплое умывание, 20 с прохладное ополаскивание и т.д.
Обтирание, которым можно заменить умывание : ватным тампоном, смоченным в солевом растворе (на 200 мл воды 1 ч.л. морской соли), легкими и быстрыми похлопываниями пройтись по коже шеи и лица.
Вытирание полотенцем должно осуществляться по принципу промакивания, без интенсивных растягивающих движений по коже.
Нанесение ежедневного крема проводится точными, надавливающими движениями, не размазывая и не растирая косметическое средство.
Тонизирующие маски для лица и шеи . Лимон и огурец — 2 отличнейших продукта для повышения тургора кожи. Продукты можно смешивать между собой, но лучше использовать их по сезону: лимон зимой, а огурец летом. Рецепт маски элементарен – мякоть лимона или огурца измельчить и нанести на кожу, в случае лимона до маски на кожу наносят тонкий слой жирного крема. Выдерживать на лице 10 (лимон) и 15 (огурец) минут с кратностью 2 раза в неделю, желательно делать утром.
Занятия спортом, фитнесом, плаванием – любым видом, предполагающим физическую активность.
Насыщение рациона продуктами, содержащими витамины Е, С, А, В1 (фрукты, ягоды, овощи, злаки, орехи, кунжут), полиненасыщенными жирными кислотами (морепродукты). К приему синтетических витаминов стоит относится с осторожностью (см. ).
Насыщение рациона коллагеновыми продуктами . Будет неверным утверждать, что природные коллагены на сто процентов усваиваются организмом и встраиваются в структуру тканей. Они способствуют восстановлению коллагеновых волокон, активируя их регенерацию. Существуют три уникальных продукта, содержащие ферменты бромелайн и папаин — папайя, ананас и киви. Ежедневное употребление данных фруктов в свежем виде способно продлить молодость и упругость кожи.
Сухости и дряблости кожи. Причин тому может быть множество. Атоничная кожа, а именно так она называется в медицине, проявляется в том случае, если утрачивается связь между ней и мышцами, которые она покрывает.
Дряблость может появиться не только на лице, но и на шее, животе, бедрах, руках и т.д. Как бороться с этим неприятным явлением, и каковы причины ее образования, мы расскажем сегодня.
Дряблая кожа: что делать
Возрастные изменения на коже заметны уже . В этом возрасте начинают проявляться первые морщинки, и продлить молодость помогают различные крема, массажи и прочие омолаживающие процедуры. В 40 лет кожа теряет потихонечку эластичность, ее тургор ослабевает и женщины замечают первые признаки провисания. Однако возрастные изменения не всегда начинаются в этот период. Большую роль играет наследственный фактор, из-за которого они могут начаться гораздо раньше. Кроме того, основными причинами дряблой кожи могут быть:
Слабый мышечный тонус, так как он отражается на кровоснабжении эпидермиса и создает дряблый вид.
Рождение ребенка. Во время беременности тело в области живота растягивается и непосредственно после родов становится дряблым. Но при правильном уходе оно быстро возвращается в нормальное состояние.
Резкое снижение веса может привести к обвисанию покрова.
Некоторые заболевания и стрессы, отрицательно сказывающиеся на здоровье организма, могут вызвать образование атоничной кожи.
Все эти процессы, негативно отражаются на эпидермисе и приводят к его обезвоживанию, при этом замедляется процесс выработки коллагена и эластина, которые отвечают за тургор кожного покрова.
Чтобы избежать этих неприятностей необходимо:
Регулярно делать подтягивающие маски, рецепты некоторых из них мы приведем ниже.
Умывайтесь по утрам прохладной водой, это поможет вам избежать мелких морщинок.
Прикладывайте к глазам чайные пакетики и обрабатывайте лицо кубиками льда, из приготовленного заранее травяного отвара. Для этого можно использовать траву ромашки, укропа, петрушки и многих других отваров. При этом старайтесь не морозить сразу много льда, так как после 7-10 дней хранения, кубики теряют большинство своих полезных качеств.
Не забывайте про самомассаж, эту несложную процедуру можно делать в домашних условиях, но помните, что перед сеансом обязательно нужно очистить кожу или сделать ванночку.
Регулярные домашние упражнения помогут сохранить молодость тела надолго.
Салонные процедуры, направленные на повышение упругости эпидермиса показывают неплохие результаты. Но для этого нужно пройти полный курс. Чтобы определиться какая именно процедура подходит вам, лучше проконсультироваться со специалистом. Сегодня большой популярностью пользуются:
Мезотерапия, это лечение холодом, при котором делают инъекции азотом, что способствует обновлению кожи.
RF-лифтинг – аппаратное воздействие на тело с целью повышения ее тургора.
Фракционный фототермолиз – лечение дряблости при помощи лазера, достаточно эффективный и популярный метод.
Если вы решились пройти курс салонных процедур, то необходимо проконсультироваться со специалистом, так как несмотря на то, что воздействие на кожу происходит поверхностно, все же есть некоторые ограничения, которых следует придерживаться.
Сожмите щеки пальцами рук и пробуйте улыбаться, не открывая рта, вначале одной стороной, затем другой. Повторите упражнение несколько раз.
Напрягите подбородок и выдвинете его вперед на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение вперед 20 – 30 раз.
Сомкните и напрягите губы, старайтесь поднять нижнюю губу вверх, при этом верхней давите на нижнюю.
Упражнения необходимо делать до появления легкой усталости.
Маски для дряблой кожи
А сейчас мы приведем несколько вариантов масок, которые можно сделать в домашних условиях. Для получения положительного результата нужно сделать 10-18 процедур, продолжительность каждой около 18-23 минуты. По завершении сеанса остатки смеси удалите теплой водой.
Картофельная
Очистите сырой картофель и натрите на терке, влейте чайную ложечку оливкового масла. Крахмал, входящий в состав обладает потрясающим стягивающим эффектом, что придаст вашей коже больше упругости и свежести.
Белковая
Приготовьте белок, аккуратно отделив его от желтка. Затем взбейте до образования густой пены и наложите на лицо. Обратите внимание, что для повышения упругости лица используется белок, а вот для питания – незаменим желток, так как именно в нем содержится очень много полезных составляющих.
Медовая
Мед не только подтянет кожу, но и напитает ее полезными веществами. А дополнительные компоненты, входящие в состав смеси усилят ее эффект. Итак, взбейте белок и соедините его с ложечкой меда. Для придания густоты маске, добавьте немного перемолотых овсяных хлопьев.
Лимонная
Измельчите немного цедры и смешайте с лимонным соком в соотношении 1:1. Добавьте взбитый белок и отруби (для более густой консистенции).
Глиняная
Соедините белую глину с лимонным соком и медом, в пропорции 1:1:1. Нанесите смесь на лицо.
Травяные
Многие травы обладают подтягивающим действием. Чтобы сделать такую маску, нужно смочить ваточку в приготовленном отваре и наложить на лицо. Для процедуры можно использовать следующие отвары и настойки:
Залейте ложечку цветков василька тремя ложечками горячей воды и прокипятите немного. В остывший состав добавьте ложечку лимонного сока.
Разведите настойку календулы в воде, в соотношении 0,5 столовой ложки на 200 мл воды. Состав для процедуры готов.
Морковная
В данном случае используется отварной овощ, из которого следует приготовить пюре и соединить его с ложечкой оливкового масла и желтком.
Овощная
Сырой кабачок натрите на терке (ложечку), добавьте столько-же сметаны и сока капусты. Смесь готова.
Хлебная
Даже обычный ломтик хлеба, размоченный в молоке с добавлением меда подтянет кожу лица.
Дряблая кожа на животе
Проявление дряблости в области живота может возникнуть по многим причинам и зачастую это не связано с возрастом. Роды, резкое похудение, неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс все это приводит к провисанию кожи. Чтобы добиться идеального состояния кожного покрова, нужно не только локально воздействовать на определенный участок тела, но и дополнительно поддерживать организм комплексными мероприятиями.
И помните, избавиться от дряблости за сутки у вас не получиться, для этого нужно запастись терпением. Итак, что необходимо предпринять для повышения упругости тела.
Во-первых, это правильное питание. Речь идет не о диетах, а именно о сбалансированном питании. Старайтесь, чтобы ваши блюда содержали и белки, и жиры, и углеводы. Отдавайте предпочтение варенным блюдам, сырым овощам и фруктам. Избегайте чрезмерного употребления соли и сахара. Откажитесь от выпечки. Перейдите на дробное питание.
Во-вторых, обратите внимание на количество воды, которую вы выпиваете. Именно она помогает вывести из организма вредные вещества и почистить его. Кроме того, вода стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и ускоряет метаболические процессы. Поэтому пейте в течение дня не менее двух литров жидкости.
В-третьих, помните о тренировках. В течение недели нужно проводить как жиросжигающие, так и силовые тренировки. Если первые помогут избавиться от подкожного жира, который придает телу дряблый вид, то вторые активизируют мышечную работу и приведут их в тонус. К жиросжигающим занятиям относят катание на велосипеде, коньках, лыжах, пробежки в парке, прыжки через скакалку или обычный подъем по лестнице. А вот силовые тренировки лучше начинать делать под присмотром опытного тренера, который научит правильно выполнять упражнения, чтобы не нанести себе случайно травм.
В-четвертых, делайте массаж. Процедуру можно провести как в салоне, так и в домашних условиях. Медовый и баночный массаж хорошо подтягивают кожу и стимулируют внутренние процессы, придавая телу упругий вид.
И еще, обертывания помогают вернуть тело в идеальное состояние. Для процедуры можно использовать мед, ламинарии, антицеллюлитные препараты. Перед началом сеанса кожу следует обработать скрабом. Затем нанести подготовленную смесь, обернуться пленкой и укрыться теплым одеялом на 35 – 45 минут. В заключении нанесите на тело увлажняющий крем.
И напоследок, хотим напомнить про бани и сауны, посещение которых благоприятно скажутся на состоянии кожи, так как через поры с потоотделением вывод различных токсинов и шлаков происходит намного быстрее.
Дряблая кожа на шее
Основная причина дряблости кожи в области шеи – возраст. Однако, не стоит отчаиваться, ведь отсрочить эти процессы под силу каждой женщине. Помимо процедур, описанных выше не забывайте следить за осанкой, часто опущенная голова приводит к образованию лишних складочек на шее.
Употребляйте витаминные комплексы для женщин, содержащие витамины А, С и Е. Если причина дряблости кожи – возрастные изменения, то есть смысл посетить специализированный салон, где вам предложат процедуры для подтяжки кожи.
Для ухода за телом в домашних условиях используйте подтягивающие маски, которые мы описали выше.
Повысить тургор кожи в области шеи помогут обычные похлопывания полотенцем, смоченным вначале в горячей, а затем в холодной воде.
Как подтянуть дряблую кожу
Мы описали множество методов, которые помогут сделать ваше тело красивым и подтянутым. В завершении отметим салонные процедуры, которые помогают в борьбе с обвисшей кожей, это:
LPG-массаж, сокращающий размер кожи до 20%;
RF-лифтинг, положительный эффект появляется уже после первого сеанса;
биокибернетическая терапия, стимулирует работу кожи и циркуляцию крови, что приводит к увеличению упругости тела;
мезотерапия не только улучшает тургор кожи, но и насыщает ее полезными микроэлементами;
лифтинг мезонитями 3D эффективен даже после проведения пластических процедур для выравнивания кожи.
Выбирайте для себя тот метод, который вам больше нравиться и не забывайте про комплексный подход, ведь именно такая система поможет получить тот результат, о котором вы мечтали.
И еще, старайтесь меньше загорать, ведь ультрафиолет негативно сказывается на состоянии кожи и приводит к преждевременному старению.
Прочитав статью, вы узнаете, почему может появиться дряблая кожа на животе и ногах, и как профилактика и лечение в домашних условиях помогут справиться с этой проблемой.
и гладкая кожа говорит о желании и умении женщины ухаживать за своим телом , делает фигуру молодой и привлекательной . К сожалению , с возрастом под воздействием естественных процессов в организме кожа тела теряет свежесть и эластичность , могут появиться обвисания , складки , проявления целлюлита и дряблый вид .
Особенное огорчение доставляют женщинам состояние кожи ног и живота , поскольку именно в этих зонах быстрее скапливаются жировые отложения и ослабляется мышечный тонус .
Почему кожа становится дряблой?
Внешне потеря упругости кожи проявляется потерей ее связи с расположенными под ней мышцами , образованием провисания , морщинистости , сухости , неровным тоном .
Причины дряблости кожи связаны с общим состоянием здоровья организма , наличием тех или иных заболеваний и образом жизни . Можно выделить основные предпосылки снижения упругости кожи :
нарушение режима питания
стремительное изменение массы тела
возрастные и гормональные изменения
нарушение метаболизма
недостаточный мышечный тонус
неправильный или нерегулярный уход
наследственная предрасположенность
стрессовые нагрузки
недостаточный уровень двигательной и физической активности
Возрастные изменения кожи
Возрастные изменения касаются не только кожи лица , но и всего тела . С течением лет кожа тела теряет упругость , под действием гормонов проходит снижение коллагена и эластина в тканях — это приводит к сухости и истончению кожного покрова . Также кожа обвисает , подвергаясь ежедневному воздействию сил гравитации . Наибольшие проблемы наблюдаются в области живота , ягодиц и бедер .
Дряблая кожа живота после родов
Дряблая кожа у женщин встречается гораздо чаще , так как вызвана гормональными процессами в организме и физиологическими факторами изменения веса.
Беременность и роды очень часто становятся причиной возникновения дряблой и рыхлой кожи живота , что выглядит весьма неэстетично и способно вызвать переживания и комплексы.
Во время ожидания ребенка кожа живота сильно растягивается , особенно , если ранее женщина отличалась хрупкостью и не обладала сильно развитыми мышцами пресса.
После родов образуются провисания , становятся заметными растяжки и неровности , постепенно полости заполняются жировой тканью.
После кесарева сечения кожа испытывает еще большие изменения , так как внутренние и внешние рубцы изменяют естественный вид и могут сделать область живота несимметричной.

Дряблость кожи после похудения
У мужчин дряблая кожа тела связана зачастую с резким похудением . Стремительное снижение массы тела и уменьшение структуры подкожно —жирового слоя приводят к образованию «излишков » кожного слоя — это наблюдается на животе , боках , спине и в области бедер . У женщин проблемы кожи , связанные с похудением проявляются в основных проблемных зонах , а также страдает кожа лица .
Дряблая кожа у детей
У детей такие признаки связаны с гипотрофией – недостаточным весом тела . Недостаточный вес в раннем возрасте отрицательно сказывается на общем состоянии организма ребенка — происходит снижение иммунитета , нарушается усвоение питательных веществ и витаминов , ухудшается функционирование внутренних органов и систем жизнеобеспечения . При этом наблюдается истощение подкожно —жирового слоя на всех участках тела , кожа становится сухой , дряблой , собирается в складки .
Как убрать дряблую кожу живота в домашних условиях
В первую очередь , обратите внимание на ваш рацион питания . Для восстановления кожи необходимо обеспечить насыщение организма всеми необходимыми витаминами и микроэлементами . Более всего ваша кожа нуждается в «витаминах красоты » и регулярных тренировках.
Видео: Как убрать живот после родов в домашних условиях
Витамины для дряблой кожи
Витамин E — обеспечивает полноценное насыщение крови кислородом и восстанавливает функции иммунной системы .
Витамин С — укрепляет стенки сосудов , стимулирует выработку коллагена , необходимого для красоты и молодости кожи .
Витамин A — способствует усилению сопротивляемости организма вирусным и инфекционным заболеваниям , отвечает за быструю регенерацию и обновление структуры дермы .

Дряблая кожа у женщин
Занятия плаванием и упражнения в бассейне с элементами аква —аэробики – простой и доступный способ вернуть коже гладкость и эластичности . Дома вам помогут ванны с аромамаслами (розовое , оливковое , жожоба , миндальное ), гидромассаж и контрастный душ . Воздействие воды и резкая смена температур позволит коже активизировать процессы регенерации тканей .
Массаж от дряблого живота
Массаж кожи живота способствует усилению кровообращения и питанию тканей . Массаж лучше делать сразу после водных процедур , используя эфирные или растительные масла от дряблости кожи : апельсиновое , можжевеловое , жожоба , персиковое , оливковое , миндальное .
Маски от дряблого живота
Чтобы успокоить кожу после физических упражнений , сделайте восстанавливающую маску . Предварительно примите душ , помассируйте живот в течение нескольких минут , добавив в обычный гель натуральный молотый кофе . Затем вытрите насухо и нанесите маску.
Для приготовления маски возьмите черную глину (можно купить в аптеке ), также подойдет голубая глина . Разведите порошок глины в малом количестве воды , соедините в равных долях с натуральным медом , добавьте З —4 капли эфирного масла сладкого апельсина или корицы . Нанесите на область живота на 40 —60 минут.
Избавиться от растяжек на животе поможет мумие . Для этого 2 —З таблетки нужно растолочь и растворить сначала в небольшом количестве воды , затем смешать с любым питательным кремом . Можно добавить несколько капель эфирного масла – пихтового , мандаринового , мятного , чтобы избавиться от не совсем приятного запаха . Крем втереть массажными движениями в область живота после душа , через час излишки промокнуть салфеткой.

Обертывания от дряблого живота
Различные обертывания для повышения эластичности кожи можно делать и в домашних условиях . Обертывания улучшают тургор кожи , питают и увлажняют , обладают детоксицирующим свойством . Для обертываний хорошо подойдут морские водоросли или натуральный мед , зеленый чай , черный молотый кофе, какао —порошок (смешанные с 1 желтком).
Упражнения для дряблого живота
Регулярные занятия с хула —хупом (гимнастическим обручем ) укрепят мышцы живота и бедер , усилят кровообращение и помогут восстановлению упругости . Для подтяжки обвислого живота нужно выбирать упражнения , направленные на тренировку мышц нижнего пресса :
В положении лежа на спине , поднимите прямые , соединенные вместе ноги под углом 90º (15 —20 раз ).
Лежа на спине , дотянитесь правым локтем до левого колена и наоборот (15 —20 раз ).
Бег на месте в течение 20 минут или пробежка на свежем воздухе.

Как избавиться от дряблой кожи на ногах
Ноги и , в частности , бедра – одна из самых проблемных зон женского тела , так как здесь скопление жировых отложений приводит к образованию неровностей , появлению целлюлита . В результате вы не можете надеть короткую юбку или шорты , стесняетесь вида своих ног на пляже .
Целлюлит и дряблая кожа на ногах
Для профилактики и лечения целлюлита необходим тщательный и регулярный уход за кожей . Увлажнение и питание кожного покрова поможет сохранить свежесть , и уменьшить признаки старения .
Специальные косметические средства , представляющие собой комплексы для поддержания гидролипидного баланса , эффективно борются с растяжками , предотвращают образование рубцов и неровностей кожи . Кроме того , не забывайте о достаточном потреблении воды — не менее 2 л в день необходимо для увлажнения и разглаживания кожи .
Обертывания от дряблой кожи ног
Обертывания являются хорошим средством для борьбы с дряблой кожей ног , усталостью и отеками.
Такие процедуры расширяют поры , помогают расщеплению жировых клеток и активно регенерируют поверхность кожи.
Обертывания могут быть горячими и холодными , выбор компонентов для нанесения зависит от ваших предпочтений.
Наиболее популярными являются обертывания для ног на основе водорослей (аптечной ламинарии ) или меда с добавлением горчицы.

Масло от дряблости кожи
Существует масса разновидностей масел по уходу за телом. Для увядающей кожи же очень подходят аргановое и оливковое масло. И при все при это они очень достпуны и просты в употреблении.
Видео: Аргановое масло для увядающей кожи
Упражнения от дряблой кожи ног
Физическая на ноги должна задействовать мышцы бедер , голеней и ягодиц . Вернуть мышцам тонус помогут :
езда на велосипеде или занятия на велотренажере
быстрая ходьба или пробежка
упражнения со скакалкой
приседания с дополнительным грузом в руках
Как убрать дряблую кожу живот и ног: советы и отзывы
В клиниках косметологии вам предложат целый раз процедур для борьбы усталой , дряблой и сухой кожей :
мезотерапия – введение микроинъекций активных веществ в проблемные зоны
RF —лифтинг — коррекция контуров тела , основанная на методе воздействия радиоволн
LPG —массаж – процедуры аппаратного массажа (вакуумно —роликовый липомассаж )
Пластическая хирургия кажется многим единственным быстрым и простым способом вернуть утраченные формы . Не стоит забывать о возможных осложнениях и длительном восстановительном периоде после хирургического вмешательства . Операция от дряблости кожи может быть выбрана только при наличии серьезных показаний :
расхождение мышц живота
слишком сильное растяжение кожи живота или бедер
нарушение работы внутренних органов
Во всех остральных случаях правильное питание , косметические процедуры и физические наргузки способны вернуть вам красивую фигуру , плоский живот и подтянутые ноги .
Видео: Упражнения для внутренней поверхности бедер
Повод для благодарности: эффективные средства для лечения шеи в индейке
«Шея индейки». Это случается со всеми нами. Независимо от того, насколько свежо выглядит ваше лицо, шея укажет вам ваш возраст. Как написала юмористический автор Нора Эфрон в своей книге « Мне плохо о моей шее», «Наши лица — ложь, а наши шеи — правда. Вы должны разрезать красное дерево, чтобы узнать, сколько ему лет, но вам не пришлось бы этого делать, если бы у него была шея ».
Может быть, вы уже пробовали упражнения для подтяжки шеи, лучшие кремы для укрепления шеи… даже тейп для подтяжки шеи? Если да, то вы знаете, что улучшение незначительно до нуля.Если вы серьезно настроены избавиться от дряблой, морщинистой или волнистой кожи шеи, самое время подумать о решениях для шеи индейки, которые может предложить только эксперт. Для достижения наиболее впечатляющих результатов хирургические процедуры обычно являются лучшим выбором. Не готовы к операции? У вас также появляется все больше интересных неинвазивных методов улучшения шейки индейки. *
Почему шея выглядит старше?
Как и в случае любой кожи, такие факторы, как генетика, сильная потеря веса, разрушение коллагена и эластина, а также пребывание на солнце, могут повлиять на старение вашей шеи.Однако есть дополнительные факторы, которые могут воздействовать конкретно на шею, заставляя ее выглядеть старше остальных. *
Тонкая, слабая и нежная кожа и мышцы покрывают шею. Год за годом скручивание, растяжение, притяжение силы тяжести и любые карманы подкожного жира имеют кумулятивный эффект старения. Большинство людей замечают, что кожа шеи начинает значительно провисать и морщиться в возрасте около 40 лет. Это также происходит тогда, когда подлежащие платизмальные мышцы начинают отслаиваться и ослабевать, их края видны сквозь истонченную кожу в виде вертикальных полос от подбородка до ключицы.*
Вы видите шею индейки. Вы можете принять его. Можно попробовать скрыть шарфами и водолазками. Или вы можете посетить врача для эффективного лечения, будь то хирургическое вмешательство или более консервативный подход. *
Вырубить плетень
Есть ли у вас под подбородком лишний жир? Многие неинвазивные технологии, которые эффективны для удаления двойного подбородка, также помогут с этим типом шеи индейки. Ваш врач может порекомендовать целенаправленную процедуру по уменьшению жира на шее, например: *
Kybella — Этот инъекционный препарат разработан для удаления жира, в частности, под подбородком.Он использует дезоксихолевую кислоту для расщепления жировых клеток, поэтому ваше тело может удалить их для долгосрочного улучшения естественного вида. *
CoolSculpting — Благодаря специальному аппликатору для шеи, машина CoolSculpting не повреждает кожу, когда она проходит через жировую ткань, разрушая жировые клетки при сильном холоде. *
Sidelaze — Лазерное лечение, предназначенное для двухстороннего моделирования шеи. Sidelaze расщепляет подкожный жир, а также подтягивает кожу мягким теплом, заставляя коллагеновые волокна сокращаться.*
Подтяжка и выравнивание кожи шеи
Во многих случаях жир не является основной характеристикой шеи индейки. Дряблость кожи и повязки на шее могут быть наиболее заметными особенностями, особенно у худых людей. В настоящее время у вас есть широкий и постоянно растущий спектр вариантов лечения, не требующих хирургического вмешательства, в том числе: *
Ботокс (Dysport, Xeomin) — В руках специалиста инъекции ботокса могут быть эффективно использованы для расслабления платизмальных лент, смягчения их внешнего вида.*
Ultherapy — Единственная косметическая процедура с использованием ультразвуковых волн для воздействия на ткани лица и шеи, она укрепляет и подтягивает кожу, стимулируя выработку нового коллагена. *
Thermage — Также стимулирует выработку нового коллагена, помогая сделать кожу упругой и гладкой, но с использованием радиочастотной терапии. *
INTRAcel — Как и Thermage, INTRAcel устраняет дряблость кожи с помощью радиочастотной терапии. Однако это делается в сочетании с микронидлингом для дополнительного уменьшения появления морщин.*
Укрепляющие, неабляционные лазеры — Вместо того, чтобы удалять кожу на верхних слоях — как это делают абляционные лазеры — многочисленные устройства посылают интенсивный лазерный свет на ниже поверхности, чтобы способствовать образованию коллагена и ремоделированию кожи. Одним из примеров является импульсный лазер на красителе N-Lite , , , в котором используется желтый свет с низким энергопотреблением. Другой — Fraxel Restore , фракционный лазер на основе эрбия, позволяющий подтягивать шею еще глубже в кожу. *
Разглаживает крепкость
С плетенкой или без нее на шее может быть морщинистая кожа с мясистым отростком.Процедуры для улучшения текстуры кожи варьируются от косметического пилинга до процедур глубокой шлифовки. При особенно крепкой шее врач может порекомендовать: *
Ретиноиды, отпускаемые по рецепту — такие препараты, как третиноин или адапален, могут запускать обновление клеток кожи, стимулировать выработку коллагена и эластина и утолщать кожу под самым внешним слоем. *
Лазерная шлифовка — CO2-лазер можно использовать для интенсивной абляционной обработки морщин шеи. Он испаряет поврежденные поверхностные клетки и ускоряет регенерацию клеток, помогая вашей коже заменять старые клетки новыми, здоровыми.Лазеры Fraxel Dual и Fraxel Repair работают аналогично лазеру CO2, но они отображают кожу и доставляют лечебные лучи только к поврежденным клеткам. Это делает восстановление более быстрым и комфортным. *
Лучшее решение: хирургия
Если вы решили сделать все возможное для оптимального омоложения шеи, ничто не сравнится с операцией. Вы можете не только избавиться от обвисшей и лишней кожи, но и с помощью хирургического вмешательства сделать так, чтобы шея стала плоской. Хирургия — самый прямой способ добиться гладких и чистых контуров шеи.Ваши варианты включают: *
Хирургия шейного бандажа — Сводит вместе края платизмальных мышц, выравнивая их внешний вид как подкожные связки от подбородка до ключицы. Поскольку эта операция затрагивает только шейные повязки, она обычно выполняется вместе с липосакцией шеи, подтяжкой лица или шеи. *
Подтяжка шеи — Удаляет лишнюю, дряблую кожу, обычно подтягивая ее вверх к разрезу за ушами. Подтяжка шеи обычно выполняется с подтяжкой нижней части лица, потому что шея и нижняя часть лица имеют общие структуры мышц и кожи.Удобно, если врач может выполнить две процедуры, используя один и тот же разрез. *
Липосакция шеи (липо) — Помогает вырезать линию шеи за счет хирургического удаления лишнего жира из труднодоступных карманов под подбородком и вдоль шеи. *
Имплант для подбородка — Увеличение подбородка часто помогает заполнить дряблую кожу, уменьшая пломбу и провисание верхней части шеи. Это быстрая процедура. Он помещает имплант нестандартной формы, адаптированный к вашей уникальной челюсти, через крошечный разрез, скрытый под подбородком.*
Подтяжка нижней части лица — Хотя эта операция не затрагивает непосредственно шею, с ее помощью можно удалить челюсть и еще больше очертить область подбородка. Его часто проводят вместе с подтяжкой шеи. *
Прощай, шея индейки
Старение шеи — это сложный процесс. Он включает в себя множество факторов, взаимозависимостей и сложных кожных и мышечных структур. Обратитесь к высококвалифицированному сертифицированному врачу, чтобы определить лучший курс действий против шеи индейки.Прежде чем вы это узнаете, вы будете носить водолазки только тогда, когда у вас холодная шея! *
* Индивидуальные результаты могут отличаться и не гарантируются.
10 способов подтянуть обвисшую кожу шеи
10 способов подтянуть обвисшую кожу шеи
Обвисшая кожа шеи — это не только неприятность, но и может заставить нас чувствовать себя неуверенно. В Sculpt MD мы помогаем нашим пациентам не только чувствовать себя лучше, но и чувствовать себя увереннее в своей коже! Используя различные природные элементы вокруг вас и нехирургические элементы, вот 10 способов подтянуть обвисшую кожу шеи:
Горячий массаж
Упражнение
Управление весом
Паштет из огурца
Массаж с миндальным маслом
Кремы косметические подтягивающие кожу
Минеральная вода питьевая
Сбалансированное питание
Маски для шеи с банановой кожурой
Безоперационная подтяжка кожи
Подтяжка обвисшей кожи шеи
1.Горячий массаж
Горячий массаж помогает избавиться от морщин и сухости, а также восстановить кожу. Это сделает вашу кожу увлажненной, мягкой и эластичной. Горячий массаж вызывает образование коллагена в коже, который помогает обновлять и восстанавливать клетки. При этом кожа шеи начинает стягиваться и втягиваться.
2. Упражнение
Растяжка и рабочие упражнения могут заметно изменить шаткую кожу. Постоянное растяжение и расслабление тканей и мышц нижней части лица может сделать их активными.Это также может вызвать образование коллагена, уменьшая признаки старения и дряблости.
3. Управление весом
Контроль веса — это скорее профилактическое средство, чем способ его исправить. Набор веса может растягивать вашу кожу, поэтому, когда вы худеете, результатом этого может стать обвисшая кожа. Если вас беспокоит обвисшая кожа шеи в будущем, независимо от того, справитесь ли вы с этим сейчас или позже, контроль веса может помочь предотвратить растяжение.
4. Паштет из огурца
Паста из огурца — глубоко увлажняющее и увлажняющее средство.Он глубоко кондиционирует изношенную и дряблую кожу, полностью восстанавливая клетки. Ваша кожа станет более упругой, пышной и пухлой.
5. Массаж с миндальным маслом
Миндальное масло содержит витамин Е, который является важным свойством против старения. Он также помогает улучшить кровообращение в области шеи, вызывая образование коллагена, который помогает подтянуть и тонизировать обвисшую кожу.
6. Кремы косметические подтягивающие кожу
Кремы для разглаживания морщин также могут помочь при дряблой коже, так как обладают мощными восстанавливающими и укрепляющими витаминами и минералами для кожи.На шею также можно наносить любые антивозрастные сыворотки, кремы или увлажняющие средства для лица.
7. Пить минеральную воду
Минеральная вода может восстановить химический баланс в вашем теле. Различные гормональные и химические нарушения могут вызывать преждевременное старение, которое проявляется в появлении морщин и таких симптомов, как обвисшая кожа шеи. Минеральная вода может помочь восстановить эти химические вещества, чтобы восстановить ваши гормоны.
8. Сбалансированное питание
Это может показаться слишком простым, но сбалансированная диета может помочь! Свежие фрукты, зеленые листовые овощи и салаты могут помочь восстановить витамины, которых вашему телу не хватает, чтобы сделать кожу и тело более здоровыми.Это медленное средство, но хорошее.
9. Маска для шеи с банановой кожурой
Бананы содержат большое количество антиоксидантов и лютеина, что делает клетки эластичными, более активными и даже более сильными. Вы можете найти банановые маски в косметических магазинах или попробовать сделать их с нуля.
10. Безоперационный метод подтяжки кожи
Чтобы добиться наиболее быстрых результатов, рассмотрите возможность безоперационного подтягивания кожи, чтобы подтянуть обвисшую кожу шеи. Безоперационные методы не только неинвазивны, но и их побочные эффекты крайне минимальны.Они включают радиочастоту, ультразвуковую технологию, а в некоторых случаях и то, и другое! Например, Sculpt MD использует BTL Exilis для подтяжки кожи, в котором используются обе технологии.
Подтяните обвисшую кожу шеи на Sculpt MD
Тем, кто хочет подтянуть обвисшую кожу шеи в Ливерморе или в районе залива, Sculpt MD всегда рядом. Используя удивительную и единственную в своем роде технологию, BTL Exilis является отличным вариантом для вас, чтобы подтянуть кожу, используя природные элементы вашего тела.Никаких операций, разрезов и простоев!
BTL Exilis at Sculpt MD
BTL Exilis использует радиочастоты и технологии для проникновения в глубокие слои вашей кожи. Используя эти технологии, он стимулирует выработку коллагена в глубине ваших клеток, чтобы сделать кожу молодой и упругой.
В Sculpt MD мы сядем с вами во время вашей консультации, чтобы увидеть, что лучше для вас! Мы спросим вас о ваших потребностях и целях, а затем назначим вам встречу.После приема вы могли увидеть результаты последовательного планового лечения в течение 3 месяцев. Подтяните обвисшую кожу шеи, которая беспокоит вас!
Сохранение молодости кожи путем избавления от шеи индейки!
Это снова то время года в Соединенных Штатах, где мы строим планы, накрываем столы и разливаем вино. Ага, это День Благодарения! С таким количеством близких, которые собираются вместе, мы все хотим выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. Итак, я открою вам свой маленький секрет:
Я собираюсь рассказать вам о подходе на 360 градусов, чтобы ваша шея соответствовала вашему лицу — и избавиться от этой шеи индейки к Дню Благодарения!
Так называемая «шея индейки» образуется, когда кожа под подбородком становится дряблой и дряблой, напоминая плесень индейки.Это может произойти в результате старения, потери веса или, в некоторых случаях, просто генетического характера. Дряблая кожа, избыток жира, потеря вялости с возрастом, потеря мышечного тонуса и сон на боку — все это возможные результаты того, что иногда называют «шеей индейки».
Как это получить?
С возрастом мы теряем эластичность кожи и мышечный тонус, что приводит к отвисанию подбородка. Часто становятся видимыми толстые вертикальные платизмальные полосы, идущие V-образно от верхней части шеи к основанию, стягивая шею вниз.Еще одна частая причина — избыток жира в организме.
Если посмотреть на изображение слева, проблема в ее платизмальных повязках. Они опускают ее шею вниз. А также лишняя кожа и потеря жира на лице в целом — здесь у нее нет опоры, из-за чего вся эта кожа провисает — то, что она называет «переваливанием». Нет, буэно!
Отсюда, платизмальные связки также могут возникать из-за диастаза срединной платизмальной мышцы и слабости подподбородочного жира. Эти полосы могут стать более доминирующими при шлифовании или клинче.
Итак, это подводит нас к….
Как можно исправить «шею индейки»?
Лучше поддерживать, чем пытаться вернуть!

Услуги в спа:
Домашние устройства: могут помочь предотвратить образование шейки индейки — в том числе начать спа-процедуры на ранней стадии.
Домашнее упражнение:
Сядьте или встаньте прямо — смотрите в потолок с закрытым ртом и начинайте жевательные движения — делайте это в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд — повторите 2 раза.
ТАКЖЕ! Поддержание здорового общего процентного содержания жира в организме (женщины: 14-24%, мужчины: 6-17%) и поддержание водного баланса в значительной степени помогает! Увлажненная кожа менее склонна к обвисанию и появлению морщин. 🙂
Как избавиться от обвисшей кожи после похудания
Достижение целей по снижению веса — это большой личный рубеж, который может принести вам много гордости и радости. Однако, если вы слишком сильно похудели за короткий промежуток времени, иногда кожа остается дряблой.Эти лишние лоскуты кожи обычно возникают вокруг живота, ног и рук. Обвисшая кожа выглядит некрасиво, что может подорвать вашу уверенность в себе после того, как вы так хорошо себя чувствуете по поводу потери веса.
Когда вы худеете слишком быстро, кожа не успевает адаптироваться к новой форме вашего тела. Хотя дряблая кожа со временем может исчезнуть сама по себе, процесс восстановления, как правило, довольно медленный. На эластичность кожи также могут влиять ваш возраст, гены и образ жизни, поэтому скорость восстановления зависит от человека.
К счастью, есть разные способы избавиться от обвисшей кожи после похудания. Даже если у вас много лишней кожи, свисающей с вашего тела, Beauty Med предлагает множество эффективных и действенных процедур. Вот лучшие методы, как уменьшить обвисшую кожу во время похудания:
FORMA Skin Tighten Treatment
Процедура FORMA для подтяжки кожи — фантастический способ избавиться от обвисшей кожи после похудания. FORMA — это безболезненная, неинвазивная процедура, в которой используются радиочастоты для стимуляции выработки коллагена.Эта техника помогает подтянуть кожу изнутри, а результат всегда будет выглядеть естественно. Его можно наносить на руки, живот и любые другие участки с обвисшей кожей.
Эта популярная процедура обычно используется для подтяжки дряблой кожи после похудания. В качестве дополнительного бонуса он также может помочь стереть тонкие линии и морщины с вашего лица. После процедур FORMA ваша кожа станет более упругой, гладкой и крепкой.
PLUS Радиочастотная процедура для подтяжки кожи
Радиочастотная процедура для подтяжки кожи PLUS — еще один эффективный метод уменьшения обвисания кожи во время похудания.Подобно FORMA, это неинвазивная процедура, в которой используются радиочастоты для стимуляции выработки коллагена. Процедура используется для подтяжки дряблой кожи на животе, под мышкой, а также на внутренней и внешней поверхности бедер.
Во время процедуры вы почувствуете на коже ощущение тепла, похожее на массаж горячими камнями. После процедуры мало простоев, за исключением небольшого покраснения, которое исчезнет через несколько часов. PLUS помогает выровнять любую обвисшую кожу, делая ее более здоровой и молодой.
Средства для подтяжки кожи
Средства для подтяжки кожи идеальны, когда вам нужно обработать только небольшое количество обвисшей кожи на теле. Используйте укрепляющие кремы, содержащие коллаген и эластин, которые помогают восстановить упругость кожи. Вы можете массировать эти средства по уходу за кожей на живот, ноги или руки. Даже если результаты не будут заметными, регулярное нанесение может со временем улучшить внешний вид вашей дряблой кожи.
Также можно массировать дряблую кожу кокосовым и оливковым маслом.Эти натуральные ингредиенты часто встречаются в скрабах с морской солью, которые можно приготовить дома или купить в магазине. Скраб улучшает кровоток и кровообращение, что, в свою очередь, улучшает эластичность кожи.
Упражнения для подтяжки кожи
Когда вы сосредоточены на похудении, вы также можете потерять часть своей мышечной массы. Теперь, когда вы достигли своих целей по снижению веса, неплохо было бы восстановить мышечную массу. Замена жира сухими мышцами поможет улучшить внешний вид вашей обвисшей кожи.Кроме того, упражнения помогут вашему телу оставаться здоровым и не позволят вам снова набрать лишние килограммы.
Добавляйте в свое расписание хотя бы несколько силовых тренировок каждую неделю. Некоторые хорошие упражнения для подтяжки кожи включают скручивания, мосты и тазовые толчки. Следите за тем, как вы выполняете упражнения. Со временем вы можете заметить уменьшение дряблой кожи на руках, ногах и животе.
Диета и привычки для подтяжки кожи
Коллаген — очень важный белок, который формирует основную структуру вашей кожи.Чтобы улучшить эластичность кожи, вы можете есть продукты, содержащие коллаген, или помогать организму вырабатывать его больше. Сюда входят цитрусовые, сладкий перец, яичные белки, чечевица и костный бульон. Вы также должны потреблять продукты, содержащие белок, витамин С и жирные кислоты омега-3. Не забывайте также пить много воды, так как это будет способствовать общему здоровью вашей кожи.
Определенные привычки могут вызывать преждевременное старение кожи, влияя на ее текстуру и эластичность. Старайтесь избегать курения и занятий, требующих длительного пребывания на солнце.Проводя меньше времени вдали от сигарет и солнца, ваше тело будет в лучшем состоянии, чтобы оправиться от обвисшей кожи.
Как естественным образом подтянуть кожу после похудения
Поздравляем с похудением! Любая потеря веса — это огромное достижение, и вы должны очень гордиться этим. Теперь, когда вес ушел, вы, вероятно, замечаете, что ваша кожа начинает провисать на животе, лице, шее, ягодицах, руках или ногах. Это определенно может расстраивать. Наконец-то вы достигли желаемого веса, но затем всплывает другая проблема.
Избыточная кожа обычно возникает после быстрой потери веса на 40+ фунтов. При быстрой потере веса у вашей кожи не будет времени постепенно сокращаться, поэтому она будет казаться дряблой и свисающей. Из-за того, что изначально был добавлен дополнительный вес, кожа была растянута до предела своей эластичности, что теперь затрудняет полное сокращение кожи назад.
Если вы похудели достаточно, на сотни фунтов, операция по подтяжке кожи может быть вашим лучшим вариантом. Но если вы просто хотите исправить это лишнее провисание без хирургического вмешательства, эти советы могут быть полезны.
Упражнение
Вы похудели, но теперь пора наращивать мышцы. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, что поможет уменьшить дряблость кожи. Лишний жир со временем расширит кожу, и после многих лет, когда избыток жира давит на кожу, ваша кожа, возможно, потеряла способность сокращаться. Из-за этого добавление мышц вместо потерянного жира может помочь уменьшить внешний вид вашей дряблой кожи.
Похудеть больше
Возможно, у вас все еще есть стойкий жир (подкожный жир), живущий под кожей, который будет казаться рыхлым.Зажмите дряблый участок кожи, если вы можете удержать более нескольких миллиметров, у вас, скорее всего, есть подкожный жир, живущий под кожей. Помните — ваша кожа формируется тем, что находится под ней, поэтому, если жир еще накапливается, он продолжит формировать форму.
По большей части, пока вы не станете очень худым, ваш «лишний жир», скорее всего, будет просто упрямым жиром. Как только у мужчин будет около 10% жира, а у женщин — около 20%, больше всего будет у вас.
Витамины и пищевые добавки
Коллаген. Коллаген — это белок, который содержится в большом количестве в вашем теле, который играет множество ключевых ролей, в том числе придает вашей коже ее структуру.Прием дополнительных коллагеновых добавок может укрепить вашу кожу, увлажнить ее и повысить эластичность. Коллаген также может способствовать похуданию и ускорению метаболизма.
Протеин — поможет сохранить кожу влажной, эластичной и без морщин. Диета с высоким содержанием белка также рекомендуется во время периодов дополнительных тренировок, так как она помогает вам нарастить мышцы и почувствовать себя сытыми.
Желатин — Желатин может увеличить выработку коллагена, который улучшает эластичность кожи. Желатин часто встречается во многих сладостях, поэтому лучше принимать его в качестве добавки.
Рыбий жир — отличная универсальная добавка, которая также помогает улучшить эластичность кожи.
Береги себя
Независимо от того, чем вы беспокоитесь, забота о себе поможет. Это включает в себя уход за кожей и телом — изнутри и снаружи.
Используйте солнцезащитный крем. Не используйте SPF, когда собираетесь в бассейн. Вы должны носить солнцезащитные очки каждый день, когда выходите на улицу.
Бросьте курить. Курение вызывает множество проблем со здоровьем, но также и косметических.Это включает в себя повреждение кожи, которое фактически вызывает провисание, поскольку снижает эластичность кожи.
Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь обезвоживает ваше тело и кожу, что лишает их необходимых витаминов и питательных веществ.
Ешьте здоровую пищу — меньше сахара и жира, больше фруктов и овощей.
Оставайтесь увлажненными — вода помогает придать коже более сияющий оттенок, а также повышает ее эластичность. Старайтесь выпивать минимум 6-8 стаканов в день.
Прекратите загорать — немного солнца можно, но чрезмерное воздействие ультрафиолета может снизить эластичность кожи.
Вы должны гордиться своим достижением в похудании! Приложив немного дополнительных усилий, ваша кожа может стать более упругой, и вы сможете чувствовать себя еще более комфортно! Если вам нужна помощь в избавлении от лишних килограммов, программа быстрого старта HCG от New Health Kansas может быть именно тем, что вам нужно.
Обвисшая кожа после похудания? Рассмотрите возможность операции по подтяжке лица
31 марта Обвисшая кожа после похудания? Рассмотрите возможность операции по подтяжке лица
Когда люди с избыточным весом и ожирением значительно теряют в весе, это выбор, который приведет к улучшению здоровья и счастья.Хотя потеря веса может быть очень позитивным изменением образа жизни, любое резкое изменение представляет собой набор проблем. В случае резкого похудания проблемой, с которой раньше сталкивались люди с избыточным весом, является избыток кожи и дряблость.
Когда человек страдает ожирением, у него обычно круглое лицо и полнота шеи. Когда они теряют вес, эта полнота теряется, что приводит к более старому внешнему виду. Снижение веса на 100 фунтов и более часто ускоряет появление видимых признаков старения, таких как дряблая кожа вокруг лица, более глубокие морщины и дряблая кожа на шее.Обвисшая кожа лица может быть особенно сложной для людей, потому что ее нельзя прикрыть одеждой. Помимо внешнего вида, дряблая лишняя кожа также может вызвать раздражение, проблемы с гигиеной и риск заражения.
При этом полезным решением проблемы дряблой кожи после похудания является операция по подтяжке лица. Во время процедуры подтяжки лица и шеи квалифицированный лицевой пластический хирург:
корректирует челюсти
приподнимает щеки
разглаживает глубокие морщины
удаляет излишки дряблой кожи
Мало того, что результаты этой процедуры долговечны, но и разрезы, как правило, незаметны.
В качестве решения проблемы дряблой кожи после похудания, процедура немного отличается от процедуры, характерной для пациентов с подтяжкой лица. Пациентам, которые впервые подверглись резкой потере жира, вероятно, потребуется усиленное подтягивание кожи, более высокий подъем подлежащих мышц и тканей лица, больший объем увеличения жировой ткани и удаление большего количества кожи во время операции. По этой причине пациенты после похудания также могут выбрать совместную процедуру с подтяжкой лица, например, блефаропластику.
Если вы планируете похудеть перед любой пластической операцией, особенно перед подтяжкой лица, важно сделать это до консультации с хирургом.Резкое похудание в промежутке между консультацией и процедурой может создать неожиданные проблемы с планом операции, который изначально был разработан для вас. Однако своевременная потеря веса и последующая подтяжка лица могут сделать ваши физические цели еще более достижимыми и значительно повысить вашу общую уверенность.
Как естественным образом подтянуть кожу шеи
Ваша шея — одна из первых областей, на которой появляются какие-либо признаки старения. Одна из основных причин — пренебрежение: шее не уделяется столько внимания, как лицу.В конечном итоге это приводит к обвисанию кожи шеи. Но не волнуйтесь. Мы здесь, чтобы рассказать вам, как потенциально можно обратить вспять этот эффект и подтянуть кожу шеи. Продолжай читать.
Почему моя шея выглядит старше?
Шея — первое место, на котором проявляются различные признаки старения. Эта область имеет самую тонкую кожу, чем любая другая часть тела. На шее также меньше сальных желез, что может привести к тому, что она относительно быстрее потеряет свою эластичность. Также возможно, что большинство из нас не уделяют шее того внимания, которое мы уделяем лицу.
Хотя кожа шеи выглядит дряблой по этим причинам, есть определенные способы ее подтянуть.
Можно ли подтянуть кожу шеи?
Несколько упражнений и натуральные средства помогут подтянуть кожу шеи. Мы собрали их ниже.
Естественные способы подтянуть кожу шеи
1. Массаж горячими камнями
Неофициальные данные свидетельствуют о том, что массаж горячими камнями на дряблой коже шеи может устранить морщины. Это также может вызвать образование коллагена и подтянуть кожу шеи.Тем не менее, чтобы получить лучший и безопасный результат, этот массаж сделает профессионал.
2. Массаж с миндальным маслом
Массаж с миндальным маслом также может улучшить упругость кожи. Миндаль является богатым источником витамина Е, а также помогает уменьшить морщины (1). Регулярно наносите миндальное масло на шею. Кроме того, вы также можете ежедневно есть миндаль.
3. Упражнение
Одним из эффективных упражнений для подтяжки кожи шеи является постоянное растяжение и расслабление нижних мышц лица. Это упражнение на растяжку может активизировать мышцы вокруг шеи, потенциально стимулируя выработку коллагена и подтягивая кожу.
4. Маски для шеи
Огурцы — отличный источник увлажнения, поскольку они содержат 95% воды (2). Некоторые считают, что использование огурца на шее может помочь оживить сморщенные клетки шеи и сделать кожу более полной и пухлой. В этом отношении необходимы дополнительные исследования.
Вам понадобится
Огурец
2 столовые ложки творога
От 4 до 5 капель миндального масла
Маленькая чашка розовой воды
Ватный тампон
Что вам нужно сделать
Натереть огурец на терке и выложить в миску.
Добавьте творог и миндальное масло.
Сделайте мелкую пасту, хорошо перемешав.
Нанесите маску на шею и оставьте на 30 минут, чтобы она высохла.
Очистите шею ватным диском, смоченным в розовой воде.
Увлажните шею хорошим увлажняющим кремом.
Как часто вы должны это делать
Делайте это каждый день.
Неофициальные данные свидетельствуют о том, что антиоксидантные свойства бананов могут помочь подтянуть кожу шеи.
Вам понадобится
1 банан
4 столовые ложки творога
2 столовые ложки меда
Что вам нужно сделать
Размять 1 банан в миске.
Добавьте к нему 4 столовые ложки творога и 2 столовые ложки меда.
Смешайте все ингредиенты.
Нанесите маску на шею.
Дать высохнуть на час.
Вымойте шею.
Как часто вы должны это делать
Делайте это каждый день.
Следуйте этим другим советам, чтобы подтянуть кожу шеи.
Советы, чтобы ваша шея выглядела моложе
1. Принимайте коллаген
Оральный коллаген известен своей способностью повышать эластичность кожи (3). Добавление коллагеновых добавок в ваш ежедневный рацион может помочь вашей шее выглядеть моложе. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
2. Избегайте парфюмерии
Духи содержат спирт, который может сушить кожу при чрезмерном использовании. В конечном итоге это может привести к потере эластичности кожи.Следовательно, не используйте духи на шее. Вы можете использовать их на запястье.
3. Принимайте витамин C
Витамин C пользуется популярностью в индустрии ухода за кожей благодаря своим антивозрастным свойствам (4). Вы можете использовать сыворотку или крем на основе витамина С, чтобы ваша шея выглядела моложе.
4. Отшелушивайте кожу
Наше лицо и шея покрыты миллионами мертвых клеток, которые могут закупорить поры, если их не очистить. Из-за этого наша кожа может выглядеть тусклой и стареть. Следовательно, может помочь хороший физический или химический эксфолиант для отшелушивания шеи.
5. Увлажняйте кожу
Регулярное увлажнение шеи также помогает ей выглядеть молодо. Выбирайте натуральный высококачественный увлажняющий крем от известного бренда. Используйте его регулярно.
6. Следите за своим весом
Увеличение веса может вызвать растяжение кожи. Последующая потеря веса может сделать ее рыхлой и обвисшей. Управляйте своим весом, правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом. Оставайтесь гидратированными и соблюдайте сбалансированную диету. Включите в свой ежедневный рацион свежие фрукты, зеленые листовые овощи и салаты.
Заключение
Морщины на шее могут отпугнуть. Но с помощью правильных методов вы можете частично исправить их и выглядеть моложе. Попробуйте средства и советы, упомянутые в этом посте, и убедитесь в результатах сами.
Рекомендуемые статьи:
4 Источники
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование влияния потребления миндаля на липиды кожи и морщины
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ptr.6495
Оценка потенциальных преимуществ огурцов для улучшения здоровья И уход за кожей.
https://drhowardmurad.com/wp-content/uploads/2020/03/Evaluating-the-potential-benefits-of-cucumbers-for-improved-health-and-skin-care.pdf
Ежедневный прием пероральных добавок с пептиды коллагена в сочетании с витаминами и другими биологически активными соединениями улучшают эластичность кожи и благотворно влияют на общее и общее самочувствие
https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531717311508
Витамин C для местного применения и кожа: механизмы действия и клиническое применение
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605218/
4 Источники
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование влияния потребления миндаля на липиды кожи и морщины
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ptr.6495
Оценка потенциальных преимуществ огурцов для Улучшение здоровья и ухода за кожей.
https://drhowardmurad.com/wp-content/uploads/2020/03/Evaluating-the-potential-benefits-of-cucumbers-for-improved-health-and-skin-care.pdf
Ежедневно орально добавка пептидов коллагена в сочетании с витаминами и другими биологически активными соединениями улучшает эластичность кожи и благотворно влияет на общее и общее самочувствие
https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531717311508
Витамин C для местного применения и кожа: механизмы действия и клиническое применение
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605218 /
4 Источники
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование влияния потребления миндаля на липиды кожи и морщины
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ptr.6495
Оценка потенциальных преимуществ огурцов для Улучшение здоровья и ухода за кожей.
https://drhowardmurad.com/wp-content/uploads/2020/03/Evaluating-the-potential-benefits-of-cucumbers-for-improved-health-and-skin-care.pdf
Ежедневно орально добавка пептидов коллагена в сочетании с витаминами и другими биологически активными соединениями улучшает эластичность кожи и благотворно влияет на общее и общее самочувствие
https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531717311508
Витамин C для местного применения и кожа: механизмы действия и клиническое применение
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5605218 /
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Каждую среду у нас традиция– мы ходим в баню, там мы моемся рассматриваем технические заметки, так будет и сегодня. И поговорим мы про упражнение становая тяга на одной ноге. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Позвольте у Вас спросить: Вы часто выполняете в зале необычные упражнения? А почему? Опасаетесь косых взглядов со стороны или просто не в курсе, какие они бывают? В любом случае пора с этим заканчивать :), т.е. хватит отмазываться и лепить отговорки. А просто взять, дочитать заметку до конца и сделать. Как говорится, ничего личного – just do it!

Вообще, в тренажерных залах очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет неклассические упражнения. Чаще всего экспериментаторами выступают обожаемые мной барышни. Именно они вносят разнообразие в скучные тренировочные будни и стараются периодически экспериментировать. Часто вслед за ними начинают подтягиваться и дамочки постарше. Ну и крайне неохотно, вяло — мужское население. Однако стоит сказать, что порой вот такие эксперименты позволяют “пробить” целевую мышцу и почувствовать ее по-новому.

Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Группой ученых из США был произведен (и опубликован в International Journal of Sports Physiology and Performan, 2015) эксперимент в котором “подопытные” выполняли разные упражнения в ходе которых у них замеряли показатели электрической активности мышц (бицепс бедра).

Анализ результатов активации двуглавой мышцы бедра показывает, что сгибание ног стоя на коленках в упоре и сгибания ног сидя в тренажере, являются самыми эффективными и приводят к наибольшей активности бицепса бедра. На третьем месте идет становая на одной ноге, затем «доброе утро» и замыкает пятерку приседания.

У Вас намечается день ног, и Вам надоели стандартные упражнения? В таком случае обратите внимание на становую тягу на одной ноге. Конечно, в глазах многих своих соратников по залу Вы сможете прочесть: “чего она выдумала?”, но наверняка найдутся и те, кто за Вами подтянется и поддержит. Поэтому дуем в зал, применяем и агитируем других, удачи!

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Со штангой или гантелей?
Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.
Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.
Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.
Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание
Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»
Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.
Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.
Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:
полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.
Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.
Идеальный присед для ягодиц и упругой попы
Техника облегченной
Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.
В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.
Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.
Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия
Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!
Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.
Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!
Можно ли одновременно похудеть и накачаться?
Ошибки
Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.
В Смите
Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.
Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.
Информативные видео
Предупреждение
Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.
Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие
Всем красивых поп 😉
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Как сделать румынскую тягу на одной ноге, как профессионал
Некоторые тренеры скажут вам, что нет никаких обязательных упражнений. Поскольку есть много других движений, которые дадут вам почти такой же результат, как классические приседания и отжимания.
Однако если вы предложите убрать румынскую тягу на одной ноге (Romanian Deadlift — RDL) из программы тренера, вы можете начать спор, который отправит штанги в полет, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной элемент в функциональной силовой тренировке и на самом деле оно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической подготовки.
Что такое румынская тяга на одной ноге?
Вы, наверное, уже знаете, что такое становая тяга. На полу лежит штанга, и вы наклоняетесь, чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост, бедра зафиксированы), а затем сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.
Как и другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом, который вам нравится.
Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.
Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе, начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.
Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге
Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.
Баланс и координация
Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.
Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления.
Более сильная задняя цепь
RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.
Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.
Повышение мобильности
Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.
Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.
Улучшение осанки и механики тела
Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.
Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.
Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).
Стабилизация мышц кора
Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.
Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.
Восстанавливается мышечный баланс
Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.
Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.
Какие мышцы используются в румынской тяге на одной ноге?
Короткий ответ: «большинство из них». Но давайте перечислим основные из них:
Ягодицы

Задняя поверхность бедра

Широчайшие мышцы спины

Трапеции

Выпрямители спины

Косые мышцы живота

Сгибатели предплечья

Икроножные мышцы

Как вы растягиваетесь перед выполнением румынской тяги на одной ноге?
Одна из отличительных особенностей RDL на одной ноге заключается в том, что он служит в качестве разминки сам по себе. Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть заднюю поверхность бедра. Если вы используете его в разминке, рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторений на ногу, используя только свой вес тела или очень легкие гантели.
Как выполнить румынскую становую тягу на одной ноге. Пошаговая инструкция
Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Опустите лопатки вниз и вместе, делая грудь колесом, а копчик слегка подверните так, чтобы таз был параллелен полу.
Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите ее в кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.
Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы ваше туловище двигалось к полу. Сфокусируйте взгляд на полу, чтобы не перегибать шею. Во время движения держите голову, позвоночник и таз на одной линии и при необходимости сгибайте левое колено. Ваша правая нога естественно вытянется за вами — сожмите ягодицы с этой стороны, как это делается.
Шаг 4. Старайтесь держать бедра на одном уровне с полом, но ничего страшного, если пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться вытянуть ваши плечи вперед, так что боритесь, чтобы держать их распрямлёнными назад и вниз. Наклонитесь как можно дальше, не теряя равновесия. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях рабочей ноги.
Шаг 5. Сожмите ягодичные мышцы, когда вы вернетесь, расширяя бедра до распрямления. Вы можете коснуться правой ноги вниз на мгновение, если вам нужно восстановить равновесие,а затем начать следующее повторение.
Наиболее частые ошибки при выполнении упражнения:
Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуть себя вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы на передней поверхности бедра, которые поднимают ногу вверх), чтобы бедра согнулись, как шарнир. Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.

Округление нижней части спины. Это абсолютное нет. Держите спину прямой все время с напряжённым кором.

Поднятие на цыпочки и раскачивание на пятках, это может указывать на стеснение в бедрах.

Скручивание туловища, чтобы дотянуться весом до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.

Совет эксперта
«Вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре вашей стопы, — говорит говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель компании C. P. P. S. certification и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. — Чтобы сделать это правильно, ваша нога должна быть выгнута так, чтобы она могла обеспечить максимальную стабильность. Перед тем, как начать сет, попробуйте «ввинтить» ногу в пол. Поверните ее вниз, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или переворачиваться, но заставьте ее чувствовать себя напряженной и глубоко укорененной в полу».
«Держитесь за землю пальцами ног, — говорит Смитти. — Арка в вашей ноге должна подниматься. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. Когда вы снова опустите пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке. Твоя нога должна сильно выгибаться, и ты будешь чувствовать себя уверенно».
Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках
Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.
Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.
Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.
По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.
Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.
Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.
Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.
Варианты румынской тяги на одной ноге
RDL на одной ноге может быть видоизменен или усовершенствован в зависимости от ваших целей и уровня знаний.
Если у вас возникли проблемы с балансом, попробуйте встать в боевую стойку. В этом случае вы просто держите стопу нерабочей ноги на полу, когда выполняете движение тазобедренного сустава. Вы получите большую растяжку в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра, а также большую часть преимуществ односторонней тренировки, но без необходимости беспокоиться об опрокидывании.
Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за пенопластовый ролик, который удерживается вертикально и балансируется на одном конце. Чтобы добавить больше нагрузки к движению, вы можете обернуть резиновую ленту вокруг бедер и прикрепить другой конец петли к стойке или другому устойчивому предмету.

Становая тяга на одной ноге: техника выполнения, виды
Какие существуют вариации?
Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:
Гантели;
Гиря;
Тренажер Смита.
Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.
Становая тяга на одной ноге в Смите
Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.
Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.
Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.
Становая тяга на одной ноге с гантелями
Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.
Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.
Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:
Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.
Становая тяга с гирей на одной ноге
В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.
Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.
Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.
Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.
Румынская становая тяга на одной ноге с использованием платформы
Румынская становая тяга – это базовое упражнение в силовых видах спорта. Атлеты обычно выполняют его со штангой, гантелями или гирей, которые удерживают обеими руками между ног.

Румынская становая тяга — какие мышцы работают?

Румынская становая тяга позволяет нагрузить мышцы разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. А это те мышцы, которые особенно часто задействованы при выполнении бросков дзюдо, следовательно, это упражнение очень полезно для борцов дзюдо даже в стандартном варианте.
Румынская становая тяга на одной ноге – это разновидность традиционной становой тяги. Это упражнение может помочь в совершенствовании техники бросков подхватами. Но дело в том, что большинство людей не могут сделать румынскую становую тягу на одной ноге правильно хоть под расстрелом. Их мотает и шатает, как Бритни Спирс, сбежавшую из лечебницы.
Поэтому предлагаем вам попробовать вариант с платформой, так как он позволяет атлету восстановить равновесие между повторами и поднимать больший вес. Он также не дает использовать цикл резкого сокращения и растягивания на нижнем этапе упражнения, обеспечивая более сильное сокращение мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга — техника выполнения

Как правильно делать становую тягу на одной ноге? На самом деле техника выполнения становой тяги на одной ноге не такая уж и сложная, нужно просто немного привыкнуть к этому упражнению. Для выполнения румынской становой тяги с гантелями положите две гантели на низкую скамью (около 20 см) или платформу для аэробики. Вы сгибаетесь вперед в бедрах и отводите вытянутую ногу назад на одной линии с телом (представьте, что у вас на спине лежит швабра от затылка и до голеностопа).
Находясь в этой позиции, слегка согните опорную ногу и возьмите в руки гантели. Выпрямляйтесь, сокращая мышцы ягодиц, а затем отводите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, когда возвращаете гантели в исходную позицию. Убедитесь, что гантели полностью ложатся на платформу между повторами.
Тело и отведенная нога должны двигаться как одно целое. Можно представить себе колодезный журавль. Поначалу может быть сложно сохранять равновесие, но через несколько недель выполнение румынской становой тяги на одной ноге станет для вас достаточно легким делом, и взятый вес значительно увеличится.

Безопасность

Классическая румынская становая тяга – очень травмоопасное упражнение. А выполняя становую тягу на одной ноге, вы сведете риск получить травму к минимуму. Кроме того, выполняя такой вариант становой тяги, помимо силовых качеств, вы сможете успешно совершенствовать устойчивость, умение сохранять равновесие, стоя на одной ноге, что для борца дзюдо очень важно, особенно при освоении техники подхватов.
Становая тяга с гантелями: техника выполнения
В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.
Тяга с гантелями: кому это нужно и насколько эффективно
Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.
Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:
Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.
Виды тяг
Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:
Румынская становая тяга.
Становая тяга на одной ноге.
На прямых ногах.
Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.
Легкая атлетика
8.32%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.35%
Проголосовало: 17216
Какие мышцы работают
Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:
Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.
Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.
Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.
Польза
Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.
Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.
Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.
Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.
Противопоказания и предупреждения
Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:
Лордоз.
Сколиоз.
Протрузии.
Межпозвоночные грыжи.
Кифоз и т. д.
Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.
Техника выполнения
Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.
Мертвая тяга
Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.
Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.
Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:
Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.
Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.
Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.
В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.
Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.
Румынская
Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.
И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.
Как делать правильно:
На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.
Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.
Тяга с согнутыми ногами
И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.
Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:
Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.
Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.
Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.
И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Тяга по системе сумо
Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.
Классическая становая тяга
Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.
Тяга на одной ноге
Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.
Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.
Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.
Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:
Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
Ноги чередовать попеременно.
Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.
Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.
Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.
Вес гантелей должен быть умеренным.
Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.
Уберечь себя от ошибок
Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:
Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.
Польза видео материалов
Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.
Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.
Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.
Техника безопасных занятий
Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.
Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:
Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.
Заключение
Выбор становой тяги зависит от собственного желания, но в любом случае лучше хотя бы первое время консультироваться с тренером и все делать под его неусыпным контролем – это поможет избежать ненужных проблем. И, конечно, желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать занятия. Желательно чтобы врач был спортивным.
Задайте свой вопрос тренеру:

Как делать становую тягу с чемоданом?
Становая тяга с гантелями или гирями бессмысленна, если вы также не вводите вариации на одной конечности. Вы когда-нибудь пробовали вариант с одной рукой вместо варианта с одной ногой? Две ноги на полу, но одна гиря в одной руке прижата к одной стороне тела. Это становая тяга с чемоданом, и во многих отношениях она тренирует те же качества, что и становая тяга на одной ноге.
Разница в том, что вы можете выполнять это упражнение намного больше и получать от него гораздо больше удовольствия.
Преимущества становой тяги с чемоданом
Почему мы делаем упражнения на одну ногу? Развивать силу на одной ноге легко, хотя это еще не все. Они также помогают повысить нашу стабильность, и не только потому, что они создают единое целое. двусторонняя сила . Речь идет о развитии способности активировать мышцы туловища которые мешают нашим бедрам поворачиваться или двигаться слаженно.
Наши тела обретают устойчивость и силу от одной стороны к другой. Наши косые мышцы живота с левой стороны включаются, чтобы мы не сгибались, когда мы держим что-то тяжелое с правой стороны тела. Мы создаем силу, упирающуюся в землю правой ногой, чтобы согнуть левый бок.
Эти модели кроссовера должны быть автоматическими, и у нас должны быть контроль и сила с каждой стороны, чтобы стабилизировать другую, но это не всегда так. Становая тяга с чемоданом позволяет интуитивно улучшить это качество.
Не так-то просто наклониться или повернуться в сторону, когда вы поднимаете тяжелый вес с земли одной рукой. Вы инстинктивно боретесь с ним.
Стоит ли вводить это в свои тренировки?
Хотя это может показаться восстановительным упражнением или чем-то, что новички должны практиковать перед тем, как приступить к становой тяге со штангой; Это также необходимо более опытным тяжелоатлетам в их общих тренировочных программах.
Мы всегда склонны использовать при движении одну сторону тела больше, чем другую. И хотя часть этого является частью человеческого бытия, слишком большая часть этого — часть проблемы, которая может навредить вам.
Вы можете заниматься спортом, при котором задействуете почти исключительно одну сторону тела. Или вы можете быть занятым профессионалом, который выполняет повторяющиеся задачи снова и снова.
Повторение одних и тех же движений снова и снова с одной стороны вызовет проблемы с некоторыми стойкими травмами, болями и болями. Такие упражнения, как становая тяга с чемоданом, могут сохранить здоровье или помочь восстановить уже нанесенный ущерб.
Какие мышцы задействованы?
Само движение тренирует подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и даже назад мышцы, помогая вам схватить и удерживать гирю.
Но реальное преимущество их добавления в тренировки в том, что они развивать контроль и сопротивление вращению туловища .
Глубокие мышцы туловища, стабилизирующие позвоночника, таз и бедра, такие как поперечная мышца живота, что собой представляет поясничная большая, и даже мышцы тазового дна, и многие другие, вы действительно можете получить стресс от этого упражнения и тренироваться усерднее, чем обычно. Они будут делать это с любым упражнением, в котором у вас на обеих руках гантели одинакового размера.
Как сделать становую тягу с чемоданом?
Положите гантель или гирю на одну из лодыжек.
Наклонитесь и присядьте так же, как при подготовке к становой тяге со штангой. Вам нужно будет приседать ниже и стоять выше, чем в обычной становой тяге с нагруженной штангой, потому что гиря не так высоко от земли и находится в стороне.
Глубоко вдохните, наполняя всю брюшную полость и расширяя и давая воздухом не только живот, но и боковые стороны туловища и поясницу.
Откиньтесь назад и подумайте о том, чтобы копнуть ногами и лодыжками землю, стоя, следя за тем, чтобы бедра не стреляли раньше, чем это сделают грудь и плечи.
Стоя, сосредоточьтесь на том, чтобы позволить вашим плечам расслабиться и провисать, но не позволяйте стороне туловища с весом опускаться ниже, чем противоположная сторона.
Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались квадратными и даже все время.
Боритесь с искушением позволить своему туловищу наклониться в сторону веса стоя.
Сосредоточьтесь на нагрузке на корпус, чтобы бедра оставались квадратными, и не позволяйте себе скручиваться или сгибаться в одну сторону.
Тяжело выдохните сверху, снова обхватите себя и присядьте так же, чтобы позвонить в колокольчик на полу, прежде чем снова встать.
Добавить вариант
Один из лучших способов изменить ситуацию — это используйте штангу вместо гантелей или гиря. Многие люди думают об использовании штанги при выполнении становой тяги с чемоданом, но это следует рассматривать как прогрессию от использования колокола. Со штангой вы не только должны стрелять своим туловищем, чтобы стабилизировать и избегать скручивания и поворотов, но вам также необходимо стабилизировать штангу, чтобы предотвратить ее опрокидывание вперед или назад в вашей руке.
Это требует особого внимания к нагрузке на плечи, спину и предплечья, чтобы стабилизировать саму штангу, а если вы не можете сначала зафиксировать бедра и таз на месте, использование перекладины нарушает цель упражнения.
Советы по упражнениям в становой тяге на одной ноге для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и спины
Затем вы можете начать прибавлять вес, говорит Миклаус, начиная с легкой штанги или гантелей. Сначала придерживайтесь измененного диапазона движений, опуская вес только на колени, когда вы выполняете движение вниз. Когда вы можете выполнять движение в правильной форме — без округления спины или сгибания плеч — вы можете увеличить вес до того, что кажется вам сложным, и снизить вес до полного диапазона движения, что для большинства люди, говорит он.
Подсказка: когда вы начинаете добавлять вес к движению, вы не хотите думать о том, чтобы опускать вес руками, скажем Gentilcore. Это может привести к округлости ваших плеч. «Единственный способ снизить вес — это откинуть бедра назад», — говорит он.
Сначала попробуйте это упражнение по балансировке.
Простое упражнение на равновесие может помочь вам освоить не только схему движений, но и чувство нестабильности при стоянии на одной ноге, — говорит Миклаус.
Встаньте примерно в двух футах от спортивной скамейки (или другого подобного предмета примерно 18-19 дюймов в высоту). Положите вес на левую ногу, поднимите правую ногу над землей позади себя и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы постучать по скамейке перед вами. По его словам, повторите несколько повторений, чтобы почувствовать себя лучше, а затем переключитесь на другую сторону.
Как только вы закончите это, не шатаясь, вы отодвинетесь подальше от скамейки. Когда это станет легче, вы замените скамейку на предмет, который немного ниже, скажем, гантель стоя, а затем, возможно, дорожный конус.
«По мере того, как мы удаляемся, вы должны отклоняться вперед, и ваш торс должен опускаться ниже, — объясняет Миклаус. Эта прогрессия в наклоне и постукивании увеличивает диапазон движений, который вам понадобится для становой тяги на одной ноге, а также поможет отрегулировать баланс.
Выбирайте оборудование осознанно.
Вы можете использовать практически любой вес для выполнения становой тяги на одной ноге, от штанги до гири и гантелей (или их пары, если вы выберете маршрут с гирями или гантелями).Все сводится к личным предпочтениям, но некоторые из них могут оказаться лучше других, если вы боретесь с равновесием.
Для меня выполнение упражнения с одной гантелью — верный способ быстро перевернуть меня. И для этого есть причина — удержание одного веса создает другую проблему для вашего равновесия.
«Если вы стоите на левой ноге и держите гантель в правой руке, это вращательная сила, с которой вам нужно бороться, поэтому вам нужно немного стабилизировать ядро, чтобы не опрокинуться», Gentilcore говорит.Некоторые люди также склонны неравномерно держать гантели или штанги, говорит Миклаус, что может смещать вес, смещать ваш центр тяжести и выводить вас из равновесия.
Ответом для меня является одиночная гиря, которую я хватаю за рукоять обеими руками, позволяя гири опускаться перед моими коленями и за их пределами, когда я поворачиваюсь на шарнире. Вес вряд ли сместится, что удерживает меня в равновесии.
«Все, за что вы держитесь, что удерживает вас в центре внимания, что удерживает вас на максимальном уровне, — это то, что вам подходит», — говорит Миклаус.Что касается того, какой вес вы должны использовать для мертвого на одной ноге? Начните с четверти или трети того, сколько вы поднимаете в становой тяге на двух ногах, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.
Включены некоторые модификации становой тяги на одной ноге.
Идея модификаций заключается в том, что вы начнете с более стабильного положения и постепенно увеличите нестабильность по мере того, как вы станете более уверенным в своем балансе, говорит Gentilcore. Он любит начинать своих клиентов со становой тяги в шахматном порядке, также известной как становая тяга со стойкой на ногах или становая тяга в B-стойке.
10 вариантов становой тяги, чтобы осветить ваши ноги и ягодицы
Становая тяга — отличное упражнение, которое действительно проработает всю заднюю часть тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину. И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.
Становая тяга — это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение.Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.
Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox. «Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь. , — поясняет она.
Становая тяга
также дает отличную тренировку для кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем ядре, чтобы иметь возможность делать это, а также чтобы защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и прочность корпуса — при этом не требуется хруст или опора. Некоторые варианты, такие как становая тяга на одной ноге или со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ваш сердечник сопротивлялся вращению, что создает дополнительную проблему для сердечника.
Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей.Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают упражнение на равновесие, которое сопровождается вариацией на одной ноге. Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.
Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам больше всего.
Как сделать становую тягу с гантелями на одной ноге | Live Healthy
Становая тяга с гантелями на одной ноге часто называют румынской становой тягой, поскольку во время упражнения ваша нога остается прямой. Становая тяга на одной ноге укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия и в то же время улучшает баланс. Гантели увеличивают сопротивление и являются прогрессивными, поскольку вы можете легко заменить легкие гантели на более тяжелые по мере роста вашей силы. Как и в большинстве упражнений, становая тяга на одной ноге имеет разные варианты в зависимости от ваших способностей и ваших целей.
Встаньте прямо, ноги вместе, носки ног обращены вперед. Держите гантели в правой руке или по одной в каждой руке.
Положите руки на переднюю часть бедер, руки прямые. Поверните ладони к ногам. Если вы используете только одну гантель, держите вес слегка с правой стороны бедра и поверните ладонь внутрь, к внешней стороне бедра.
Напрягите живот, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы защитить спину. Смотрите прямо перед собой, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.
Перенесите вес на левую ногу и немного приподнимите правую ногу позади себя.
Вдохните и наклонитесь вперед от талии, держа гантели близко к ногам. Держите руки прямыми, продолжая наклоняться вперед и опускать тяжести к полу. Поднимите правую ногу прямо позади себя, продвигаясь вперед в становой тяге.
Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед. Продолжайте смотреть прямо перед собой на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, пока гантели не коснутся пола или пока не почувствуете легкое растяжение задней части левой ноги.Если вы крайне негибки, согните левое колено; в противном случае держите левую ногу прямо, но не запирайте ее в колене.
Выдохните, сократите левую ягодицу и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 становых тяг на левой ноге. Поменяйте позиции и выполните равное количество упражнений на правой ноге. Выполните от одного до трех подходов на каждую ногу.
Добавляйте становую тягу в свою программу тренировки ног через день, делая между ними день отдыха.
Ссылки
Советы
Выберите вес, который утомляет ваши мышцы в последних двух повторениях каждого подхода.Как только вы сможете легко выполнить три подхода по 12 повторений, увеличивайте вес.
Использование одной гантели увеличивает сложность упражнения на равновесие. Продолжайте употреблять большое количество, чтобы утомить мышцы.
Предупреждения
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.
Биография писателя
Мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году.Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень младшего специалиста по физическим упражнениям в Оклендском муниципальном колледже. Когда он не пишет, Вулф катается на хула-хупе, каякинг, гуляет или катается на велосипеде.
Становая тяга с гантелями на жестких ногах 101
Становая тяга с гантелями на жестких ногах, также известная как становая тяга с гантелями на прямых ногах, является важным упражнением для наращивания силы мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Это упражнение не только укрепит вашу нижнюю часть тела, но и поможет вам преуспеть в других упражнениях.
M мышц, выполняемых с помощью тяги с гантелями на жестких ногах
P Группы мышц обода:
Становая тяга с гантелями на жестких ногах прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
В этом упражнении задействованы четыре мышцы задней части ноги, составляющие подколенное сухожилие: двуглавая мышца бедра (группа из двух мышц), полусухожильная и полуперепончатая. Во время этого упражнения вы должны почувствовать глубокое растяжение этих мышц.
Ягодичная мышца состоит из группы из трех мышц: большой, средней и малой.В то время как становая тяга с гантелями на жестких ногах нацелена на эту группу в целом, она особенно воздействует на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой из трех мышц.
Наконец, становая тяга на прямых ногах прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Разгибатель позвоночника — это группа из трех мышц, известных как позвоночник, длинная мышца и подвздошно-костная мышца. Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник и обеспечивают гибкость при сгибании в нескольких направлениях.
S Вторичные группы мышц:
Становая тяга с гантелями на жестких ногах также активирует другие группы мышц.Это упражнение дополнительно прорабатывает основные мышцы, так как мышцы живота и косые мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело. Кроме того, ваши трапеции, предплечья и средняя часть спины активируются, чтобы контролировать вес во время упражнения.
D Становая тяга с тягой на прямых ногах Преимущества
1 . Увеличение мышечной массы ягодиц и подколенных сухожилий
Становая тяга на жестких ногах с гантелями интенсивно активирует мышечные волокна в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. В результате ваши отдельные мышечные клетки будут расти в результате процесса, называемого гипертрофией.
С большей мышечной массой ваша нижняя половина не только будет казаться больше и четче, но и вы сможете улучшить свои показатели в других упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга.
2 . Улучшение связи между мозгом и мышцами
Становая тяга на жестких ногах с гантелями — это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. В результате вы можете практиковаться в том, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях во время тяги. Это может помочь вам активно поднимать тяжести и увеличить напряжение подколенных сухожилий, что только увеличит ваши достижения.
3 . Улучшение спортивных результатов
Наконец, добавление становой тяги с гантелями на жестких ногах к вашему режиму тренировки может помочь вам улучшить свои спортивные результаты. Ходьба, бег, прыжки и другие спортивные движения зависят от силы бедра, выносливости и формы.
Становая тяга на жестких ногах с гантелями — отличное упражнение, которое поможет развить вашу выходную мощность и взрывную силу в легкой атлетике.
H ow Для выполнения становой тяги с гантелями на прямых ногах
E комплект поставки:
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.
S etup:
a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к себе.
b) Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.
A ction:
a) Слегка согнув колени, медленно наклонитесь в талии, верните бедра назад и переместите гантели на ступни, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.Держите спину прямо, а корпус напряженным.
b) Теперь сожмите подколенные сухожилия, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы.
c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!
R Рекомендация:
Если вы новичок в становой тяге с гантелями на жестких ногах, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений. Если вам удобнее в этой форме, возьмите пару более тяжелых гантелей и выполните 6-8 повторений в 3-4 подхода.
D Ошибки в становой тяге с жесткой ногой
1 . Закругление спины
Закругление спины — наиболее частая ошибка, которую делают в становой тяге с гантелями на жестких ногах. Каждый раз, когда вы делаете какое-либо спортивное движение, важно стабилизировать свое тело перед тем, как двигаться. Прежде чем наклониться в талии, сожмите лопатки вместе, чтобы спина оставалась прямой, и напрягите мышцы кора, чтобы мышцы пресса оставались напряженными.
Кроме того, во время движения смотрите вверх.Это значительно снизит риск получения травм во время становой тяги с гантелями на жесткие ноги.
2 . Отвод гантелей от тела
Многие атлеты позволяют гантелям отодвигаться от тела во время этого варианта становой тяги с гантелями. Это переносит ваш вес на пальцы ног и добавляет ненужной нагрузки на спину. Вместо этого старайтесь держать гантели близко к голеням, чтобы выполнять упражнения в правильной форме.
3 . Рывок в движении
Слишком часто атлеты стремятся выполнить становую тягу с гантелями на жестких ногах на спуске.Слишком быстрое наклонение может привести к травмам, но также мешает вам добиться максимальных результатов. По пути вниз вам следует сосредоточиться на глубокой растяжке подколенных сухожилий.
Эта часть упражнения абсолютно важна, и спешка будет препятствовать развитию нижней части тела.
D Вариации становой тяги с гирями на жестких ногах
1. Становая тяга с гирями на жестких ногах
Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами с гирями.Вместо того, чтобы брать две более легкие гантели, выберите одну более тяжелую гирю и поддерживайте ту же форму, что и в становой тяге с гантелями на жестких ногах.
2 . Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на жестких ногах также может выполняться с использованием ленты сопротивления. Прикрепите ремешок к приподнятому крюку или дверной коробке и возьмитесь за ручки над головой, держа руки прямыми. Сохраняя ту же форму, напрягите мышцы пресса с особой силой, подтягивая ленты к ступням.
3 .Становая тяга с чередованием жестких ног с собственным весом
Становая тяга с чередованием жестких ног с гантелями может помочь вам тренировать каждую ногу индивидуально. Включите корпус и ягодицы, когда вы наклоняетесь вперед и вытягиваетесь в противоположном направлении одной ногой.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это упражнение требует высокого уровня равновесия. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать гантели для дополнительного сопротивления после того, как освоите форму.
D Альтернативы становой тяги с гантелями на жестких ногах
Если вам понравилась становая тяга с гантелями на жестких ногах, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для ног и ягодиц, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:
1.Румынская становая тяга со штангой
Румынская становая тяга со штангой (RDL) немного отличается от становой тяги с жесткими ногами. RDL со штангой имеет тенденцию вызывать большее сгибание бедра и немного меньшую активацию подколенного сухожилия, чем становая тяга с жесткими ногами.
Для выполнения румынской становой тяги со штангой примите положение стоя, ноги на ширине плеч и удерживайте штангу хватом сверху. Включите корпус, сведите лопатки вместе и держите грудь высоко поднятой.
Слегка согнув колени, прижмите талию к прямой спине и опустите гантели к земле.Вы должны почувствовать глубокое растяжение подколенных сухожилий, когда ваши бедра движутся назад. Теперь сделайте обратное движение, возвращаясь в положение стоя, и сожмите ягодицы. Повторить!
2 . Glute Ham Raise
Подъем ягодичных мышц — это альтернативное упражнение, которое также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Начните на тренажере для ягодиц в вертикальном положении. Напрягите пресс и ягодицы, опускаясь параллельно земле. Затем согните подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
3 . Болгарские сплит-приседания
‍ Болгарские сплит-приседания сильно нацелены на ваши ноги и ягодицы. Подняв одну ногу вверх, присядьте вниз с прямой спиной. Взорвись вверх через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Ищете больше тренировок для ног?
Попробуйте эту интенсивную 5-минутную тренировку ног с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Становая тяга на одной ноге: самый малоиспользуемый и мощный навык
Если вы провели время в блоге StrongFirst, на нашем форуме или посетили один из наших курсов или сертификатов, то вы знаете, что мы — школа силы, и наши принципы одинаковы, независимо от выбранного способа.
То, что вы можете не знать, так это то, что некоторые из наших навыков пересекаются между различными ветвями StrongFirst и нашими модальностями обучения. Становая тяга на одной ноге — один из тех навыков, и он не только мой любимый, но и тот, который, как мне кажется, чаще всего используется недостаточно.
Значение становой тяги на одной ноге
Становая тяга на одной ноге (SLDL) имеет столько преимуществ, что должна быть в тренировочном арсенале каждого. Мы обучаем SLDL в сертификации SFB для большей сбалансированности, гибкости и стабильности. Мы также обучаем заряженной версии для увеличения силы для пистолета. Мы обучаем SLDL в сертификации SFG, чтобы улучшить схему выпадов при подъеме. Как только вы начнете владеть этой схемой и переходите к более тяжелым нагрузкам, SLDL также улучшит вашу становую тягу со штангой, если вы хотите, чтобы вы также прошли нашу сертификацию SFL.

Становая тяга на одной ноге Инструкции:
Встаньте, ноги вместе.
Поставьте рабочую лапку и сильно вдавите в землю.
Сдвиньте ненагруженную ногу назад, пока она не будет слегка зависать от земли.
Выпрямите заднюю ногу, согните стопу тыльным сгибом и протолкните пятку.
Сохраняя плоскую спину с квадратными бедрами и плечами, вдохните и начните медленно поворачиваться в бедрах.
Начните больше сгибать колено рабочей стороны для более глубокого шарнира и отталкиваться дальше назад прямой ногой для большего задействования мышц подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов.
Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на секунду, чтобы поработать равновесие. Затем сделайте мощный вдох, чтобы вернуться в положение стоя, сильно надавив на землю и полностью разгибая бедра.
Сделайте паузу в начале каждого повторения в «планке стоя» на одной ноге, затем повторите для желаемых повторений.
Прогресс:
После того, как вы выполнили SLDL медленно только с собственным весом, не стесняйтесь переходить к выполнению движения с нагрузкой. Когда дело доходит до того, как вы загружаете SLDL, существует множество инструментов, которые можно использовать, и различные варианты размещения рук на выбор.
Когда вы начинаете загружать SLDL, применяются те же инструкции, что и выше, но вы также должны убедиться, что поддерживаете соединение широчайшего и плеча. Вы должны контролировать вес — вес не должен контролировать вас. По-прежнему важно выполнять SLDL медленно при их загрузке, чтобы не пропустить точку преткновения.
Посмотрите видео для демонстрации каждой из следующих версий SLDL:
Масса тела (медленная и контролируемая)
Гиря (одинарная или двойная)
Двойные гантели
Штанга
Мы часто видим, как студенты исполняют то, что мы называем «пьющей птицей».Это когда SLDL выполняется с прямой рабочей ногой. Это , а не , самый эффективный метод. Если SLDL выполняется с большим количеством шарниров с согнутым коленом, он задействует больше мышц и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также создает баланс и стабильность в голеностопном суставе, корпусе и плече. И как только вы освоите версию с собственным весом, добавление нагрузки увеличит силу захвата.
Распространенные ошибки в становой тяге на одной ноге

Совершив эти распространенные ошибки, вы упустите основные преимущества, которые делают этот навык таким эффективным.Найдите эти ошибки в своем SLDL или попросите сертифицированного инструктора SF присмотреть за вами, чтобы вы могли внести исправления:
Закругление позвоночника : Если вы обнаружите, что не поддерживаете нейтральное положение позвоночника при выполнении SLDL только с собственным весом, я рекомендую разместить дюбель вдоль позвоночника. Следующие три точки контакта должны поддерживаться на протяжении каждого полного повторения: голова, грудной отдел позвоночника и крестец.
Сгибание задней ноги : Когда вы сгибаете заднюю ногу, вы позволяете ей стать «мягкой».Часто это означает, что у вас будет мягкая сердцевина и округлая в грудном или поясничном отделах позвоночника. Давление через пятку в землю поможет вам оставаться плотным и предотвратить закругление.
Раскрытие или скручивание в бедрах : Скручивание или разворачивание в сторону снижает напряжение и эффективность этого навыка. Поместите дюбель или бутылку с водой на поясницу перпендикулярно позвоночнику и балансируйте предмет от бедра к бедру во время движения, чтобы выровнять бедра и плечи должным образом.
Отсутствие соединения широчайших. : Если вы обнаружите, что вы или те, кого вы тренируете, теряете соединение широчайших, поместите валик из поролона между пальцами неработающей ноги и ладонью, затем выполните движение, не теряя валик из поролона.
Попробуйте добавить становую тягу на одной ноге к своим тренировкам

Добавление SLDL в вашу программу тренировок улучшит ваш баланс и поможет вам установить новые личные рекорды в стрельбе из пистолета, подъеме и становой тяге со штангой, сохранив при этом многие другие навыки. Независимо от ваших целей, это отличный и часто недостаточно используемый навык для тренировки.
Карен Смит — сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst и четвертая женщина, претендующая на титул Iron Maiden. С 2000 года она занимается индивидуальным обучением студентов всех уровней подготовки, от новичков до элитных вооруженных сил США. Карен специализируется на силовых тренировках с гирями и собственным весом. Она сертифицированный инструктор по SFG, SFB, FMS и Battling Ropes.
Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий.Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы StrongFirst и сертификаты.
С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренер Карен Смит.
Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал
Умные тренеры скажут вам, что упражнения, обязательные для выполнения, не существует. Для такой же шумихи, как приседания и жимы лежа, есть много других движений, которые вы можете выполнять, которые принесут вам практически те же результаты, что и эти классические упражнения.Однако, если вы предложите исключить румынскую становую тягу на одной ноге (RDL) из программы тренера, вы можете начать аргумент, который заставит штанги летать, поскольку RDL на одной ноге рассматривается как основной продукт в функциональной силовой тренировке — и это действительно так. ничто не заменит его.
Как делать румынскую становую тягу на одной ноге как профессионал
Считайте это своим руководством к упражнению, которое действительно незаменимо для мышц, подвижности и общей физической формы.
Что такое румынская становая тяга на одной ноге?
Вы, наверное, знаете, что становая тяга уже есть.На полу штанга, и ты наклоняешься, чтобы забрать это вверх. Румынская становая тяга — это вариант, в котором вы начинаете на финише положение классической становой тяги (стоя прямо, бедра заблокированы), а затем согните бедра назад, позволяя коленям сгибаться, пока не почувствуете подколенные сухожилия потягиваться. Румынская становая тяга на одной ноге — это просто односторонняя версия этого движение.
Подобно другим тягам, RDL на одной ноге является шарнирным движением — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге можно выполнять со штангой, одной или двумя гантелями / гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренажером, который вам нравится. Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. Движение тренирует всю заднюю часть тела (так называемая задняя цепь), развивая равновесие и улучшая подвижность бедер.
Благодаря своей универсальности Румынская становая тяга на одной ноге может использоваться везде в программе тренировок от разминка до финишера.
Преимущества румынской становой тяги на одной ноге по сравнению с нормальной Становая тяга
Старомодная становая тяга на двух ногах тренирует ягодицы и подколенные сухожилия и наращивает общую мышечную силу, размер и мощность. Хотя румынская становая тяга на одной ноге не может быть загружена настолько тяжелой из-за менее стабильного положения, в которое она вас ставит, она предлагает множество других преимуществ, которых нет в классической становой тяге, или, по крайней мере, обслуживает их с меньшим риском. травмы. «Мне больше всего нравится развивать контроль над тазом, когда ноги разделены и двигаются независимо друг от друга», — говорит Джим «Смитти» Смит, соучредитель C.P.P.S. сертификат и владелец компании Diesel Strength & Conditioning. «Это имитирует бег, спринт, перенос странных предметов и ползание, что мы все должны уметь».
Баланс и согласование
Стоя на одной ноге, активирует мышцы от бедра до стопы, чтобы вы не упали. В подходах с большим количеством повторений вы можете даже обнаружить, что подошвы ваших ног горят от RDL на одной ноге, , когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.Вы тренируете не только стабильность на одной ноге, что особенно важно при занятиях спортом, когда вы бегаете и прыгаете, но и одновременно тренируете тазобедренный сустав. Научившись мощно сгибать и разгибать бедра, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете в более быстрый бег, более высокие прыжки и более быструю смену направления.
Задняя цепь сильнее
RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник (и это лишь некоторые из них).Но вы также будете тренировать их в большем диапазоне движений, чем в двусторонней становой тяге. Дуга движения при подъеме на одной ноге позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, задействуя больше подколенных сухожилий. Таким образом, то, чем вы жертвуете в нагрузке, вы компенсируете дальностью, и это делает одноступенчатый RDL прекрасным выбором для программы массового наращивания.
Повышенная мобильность
Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — отличное движение для улучшения подвижности бедер и растяжения подколенных сухожилий. Тренеры часто предписывают упражнения на одну ногу с собственным весом в упражнении разминки, чтобы расслабить бедра и мышцы груди перед выполнением приседаний или обычной становой тяги. Это также отличное занятие в выходные дни в рамках режима подвижности, который поможет вам восстановиться после тренировок. Если вы занимаетесь йогой, вы заметите, что позы с разделением стоя, такие как воин 3, в основном представляют собой румынскую становую тягу на одной ноге с собственным весом.
Улучшение осанки и механики тела
Как и йога, упражнения на одной ноге могут улучшить вашу манеру двигаться и держать свое тело.Чтобы тренироваться безопасно, необходимо научиться правильно устанавливать петли. Если вы не можете поворачиваться, ваша нижняя часть спины будет принимать на себя основную тяжесть любого груза, который вы поднимаете, и это приводит к травмам. Плохой шарнир во время тяжелой двусторонней тяги может серьезно повредить вам. Посмотрите вокруг своего спортзала на людей, которые делают становую тягу с круглой спиной … они бомбы замедленного действия.
Напротив, если вы неправильно выполняете шарнир во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу это знаете. Вы почувствуете это спиной и потеряете равновесие.Таким образом, RDL на одной ноге — отличный обучающий инструмент. Это также заставляет вас вернуть плечи в положение, которое мы называем «гордой грудью». Это укрепляет правильную осанку, что делает все ваши упражнения более эффективными и безопасными (а также делает вас сильнее и здоровее).
Устойчивость к проворачиванию стержня
Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело сразу чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, чтобы ваше туловище двигалось к полу, оно будет иметь тенденцию скручиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге в значительной степени является основным упражнением в дополнение к движению ног и спины.
Когда вы развиваете устойчивость, позволяющую сопротивляться вращению, когда оно нежелательно, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.
Восстановлен мышечный баланс
Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, потому что вы не можете делать такие тяжелые упражнения, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно).В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность заменяет более слабую. Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра смещаются в одну сторону во время приседаний или становой тяги, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другую.
Одноногий RDL помогает выявить эти дисбалансы и исправить их так, чтобы обе стороны тела (по крайней мере, почти) равной силы.
Какие мышцы используются у румынского спортсмена на одной ноге Тяга?
Короткий ответ: «большая часть их.Но чтобы быть более конкретным, мы перечислим основные из них, которые вы почувствуете здесь:
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Широта
Ловушки
Выпрямители позвоночника
Косые мышцы (ядро)
Сгибатели предплечья
Икры
Peroneus longus (наружная голень)
Задний tibialis (в стопе)
Как вы растягиваетесь перед выполнением румынского упражнения на одной ноге Тяга?
Одна из замечательных особенностей одноногого RDL заключается в том, что он сам по себе служит разминкой.Вы можете использовать его, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тяжелой тренировке и одновременно растянуть подколенные сухожилия. Если вы используете его во время разминки, Смитти рекомендует выполнять 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую ногу, используя только вес своего тела или очень легкие гантели.
Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге
Шаг 1. Возьмите гантель или гирю в правую руку и встаньте на левую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (представьте себе «гордую грудь») и слегка опустите копчик так, чтобы ваш таз был параллелен полу.
Шаг 2. Вытяните левую руку в сторону и сожмите кулак — это поможет вам сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите ядро, потянув ребра вниз и зафиксировав их на месте.
Шаг 3. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Сосредоточьте взгляд на полу, чтобы не растягивать шею слишком сильно. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позволяйте левому колену сгибаться по мере необходимости.Ваша правая нога естественным образом вытянется позади вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.
Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если ваши пальцы правой ноги немного повернутся наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз. Сгибайтесь как можно дальше, не теряя при этом выравнивания. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий рабочей ноги.
Шаг 5. Сожмите ягодицы, возвращаясь вверх, разгибая бедра до упора. Ты можете на мгновение коснуться правой ногой, если вам нужно восстановить равновесие, а затем приступайте к следующему повторению. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.
Ошибки формы, на которые следует обратить внимание:
Скручивание бедер в одну сторону, когда вы сгибаете их назад. Подумайте о том, чтобы потянуться вниз с помощью сгибателей бедра (мышцы передней части бедра, которые поднимают ногу), чтобы бедра сгибались, как шарнир.Ваши бедра и плечи должны быть направлены прямо перед вами на протяжении всего упражнения.
Округление нижней части спины. Это категорически запрещено. Всегда держите длинный позвоночник с фиксированным сердечником.
«Не вставай на цыпочки и не раскачивайся на пятках», — говорит Смитти. Это может указывать на стеснение в бедрах, поэтому, если вы не можете выполнять упражнение плоскостопием, попробуйте более простой вариант (см. «Альтернативы румынской тяги на одной ноге» ниже).
Скрутите туловище, чтобы дотянуться до пола. Ваши плечи должны оставаться на одном уровне с бедрами.
Совет эксперта:
«Вес вашего тела должен приходиться на центр вашей опорной ноги», — говорит Смитти. Чтобы сделать это правильно, ваша стопа должна быть изогнута, чтобы обеспечивать максимальную устойчивость. Перед тем, как начать подход, попробуйте «вкрутить» ногу в пол. Скрутите его, как если бы это был винт, а пол был деревянным — не позволяйте ноге вращаться или перекатываться, но сделайте так, чтобы она чувствовалась напряженной и глубоко вцепилась в пол.
«Держитесь за землю пальцами ног», — говорит Смитти. Свод стопы должен подняться. Если вам нужна помощь, чтобы почувствовать, каково это, когда ваша арка включена, держите пятку на земле и поднимите пальцы ног как можно выше. «Когда вы снова опускаете пальцы ног, постарайтесь подтянуть их к пятке». Стопа должна сильно выгибаться, и вы будете чувствовать себя устойчиво.
Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в вашем Тренировки
Как упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо подходит для вашей разминки.Вы также можете использовать его как основной подъемник во время силовой тренировки. Предположим, вы выполняете тренировку всего тела, состоящую из толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений (по одному упражнению для каждой модели движений). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве шарнирного упражнения. Если вы хотите нагрузить его тяжело, вы можете сделать 5–8 повторений. Если вы хотите тренировать его с большим числом повторений, вы можете сделать 12–20 повторений. Однако будьте осторожны, выполняя большое количество повторений. Сеты с меньшим количеством повторений лучше подходят для разучивания упражнения, так как подход закончится до того, как вы очень утомитесь и вот-вот нарушите форму. По мере того, как вы становитесь более опытными и подготовленными, вы можете выполнять больше повторений, чтобы повысить выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему.
Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки результатов приседаний со штангой и становой тяги, поэтому он хорошо работает, когда выполняется вторым, третьим или четвертым в тренировке ног для умеренных подходов с умеренными повторениями. «Обычно я предлагаю клиентам выполнять RDL на одной ноге как часть вспомогательной работы, выполняя 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу», — говорит Смитти.Движение обычно выполняется, как показано на видео выше, с одной гантелью, но его можно сделать с двумя (если вы хотите, чтобы это не было балансирующим действием) или со штангой (если вы хотите загрузить ее настолько тяжелой, насколько это возможно). возможно). Для выполнения экстремальной задачи на равновесие вы можете держать гантель с той же стороны, что и нога, на которой вы стоите, но мы не рекомендуем вам начинать изучение упражнения таким образом.
Другой вариант — использовать штангу, но обращаться с ней как с гантелью, взявшись за гильзу штанги (в которую вы загружаете пластины) и вставив другой конец в установку мин.Это позволит вам выполнять упражнения с большой нагрузкой, не нарушая равновесия (см. Ниже).
Сифон также можно использовать с одноступенчатым RDL. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению с версией со штангой, потому что вес удерживается по бокам. Поскольку груз находится ближе к центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как при выполнении RDL с прямой грифом, и на ваш позвоночник не будут действовать те же поперечные силы. Однако в качестве компромисса вы не получите такой же активации мышц задней цепи.
Посмотрите на этих тренировках румынскую становую тягу на одной ноге в действии.
Альтернативы румынской становой тяги на одной ноге
В начале статьи мы сказали, что односторонний RDL незаменим. Но это не значит, что его нельзя изменить — регрессировать или продвинуть вперед, в зависимости от ваших целей и уровня знаний. Если у вас возникли проблемы с компонентом баланса, попробуйте на некоторое время RDL с шахматной стойкой (также известные как RDL с опорной стойкой). В этом случае вы просто держите ступню неработающей ноги на полу, выполняя движение тазобедренного шарнира.Вы получите отличную растяжку ягодиц и подколенных сухожилий и большую часть преимуществ односторонних тренировок, но вам не придется беспокоиться о опрокидывании. Чтобы плавно перейти к выполнению движения на одной ноге, вы можете держаться за опорную балку силовой стойки или даже за валик из вспененного материала, который удерживается вертикально и уравновешивается на одном конце.
Чтобы добавить больше нагрузки движению, вы можете обернуть вокруг бедер ремешок и прикрепить другой конец петли к силовой стойке / прочному предмету. «Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, сопротивление резинки перегрузит часть упражнения на разгибание бедра», — говорит Смитти.Конечно, обычные двусторонние RDL — это естественный прогресс, как и гудморнинги, которые, по сути, представляют собой одно и то же движение, но со штангой, удерживаемой сзади на плечах, для дополнительной нагрузки на заднюю цепь. Разгибания спины, выполняемые на скамье под углом 45 или 90 градусов, также задействуют большинство тех же мышц и более мягкие для поясницы, чем RDL или доброе утро.
Смитти является гордым сторонником Мемориального фонда Шона Перина , который оказывает помощь благотворительным организациям, занимающимся защитой окружающей среды и животных, а также внеклассным программам для детей.
Становая тяга на одной ноге | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Основные мышцы: Подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования, гантелей или гири
Инструкции по становой тяге на одной ноге
1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке.
2. Начните сгибаться в бедрах и вытяните свободную ногу за собой.
3. Опустите туловище, пока не окажетесь параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
Правильная форма и характер дыхания
Выполняя становую тягу на одной ноге, держите колено слегка согнутым, пресс напряженным, позвоночник — нейтральным и согните бедра. Вдохните, опуская туловище, удерживайте вес на пятках и не округляйте спину.
Из магазина
Польза от упражнений
Становая тяга на одной ноге прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы и бросает вызов стабильности и силе корпуса.Это упражнение также улучшает баланс и осанку и увеличивает мышечную силу.
Демонстрация становой тяги на одной ноге
подходов и повторений
Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону. Если вы хотите усложнить задачу, возьмите набор гантелей или используйте гирю, просто не забывайте держать руки прямыми, а позвоночник — нейтральным на протяжении всего движения.
Сожжено
калорий
Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении становой тяги на одной ноге, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Сопутствующие упражнения для нижней части тела
Попробуйте эти другие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы укрепить, моделировать и тонизировать бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Подъем задней ноги
Подъем на носки
Раскладушка
Шаг вперед с подъемом колена
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом.

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Группа (пол, возраст)	Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет	700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет	1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше	1200
Беременные и кормящие женщины	1000
Мужчины от 50 до 70 лет	1000
Мужчины старше 70	1200

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

Многие травмы возникают из-за тяжелых физических нагрузок, так как суставы и связки могут быть недостаточно крепкими. Большинство травм со временем приводят к хроническим заболеваниям. Для того чтобы этого не случилось необходимо выполнять некоторые упражнения, способствующие укреплению суставов и связок.

Для выполнения данного упражнения требуется лечь на живот, вытянуть ноги и начать сгибать одну ногу в колене так, чтобы голеностоп был перпендикулярен бедру. Далее следует пролежать в такой позе около 2-3 секунд и сменить ногу. Выполнять упражнение 10 раз по 3 подхода.

Снова ложимся на спину, вытягиваем одну ногу, а другую сгибаем в колено и прижимаем стопу к полу так, чтобы закрепить таз. Далее требуется поднять прямую ногу на 25 сантиметров и держать ее в таком положении около трех секунд после чего поменять ногу. Проделывать данное упражнение необходимо также 10 раз по 3 подхода.

Данное упражнение выполняется сидя на стуле. Спину нужно держать прямо, а одну ногу вытянуть почти параллельно полу, после чего продержать ее в таком положении несколько секунд, сменить ногу и выполнять упражнение 10 раз по 3 подхода.

Садимся на стул или же на диван, спина прямая, а ноги немного подняты над полам. После этого необходимо начать круговые движения стопами сначала внутрь, пытаясь прикасаться косточками больших пальцев. Далее делаем все то же самое, только круговые движения должны быть уже наружу, тем самым касаясь мизинцами пола. Выполнять по 10 раз.

Для того чтобы выполнить данное упражнение следует сесть на колени, а после на пятки, которые должны быть впритык прижаты друг к другу вместе с косточками больших пальцев ног. Сидеть в таком положении требуется около минуты.

Выполняя все вышеперечисленные правила, а также больше времени уделяя специальному комплексу упражнений, можно укрепить суставы и связки, тем самым избежав множества травм, сопровождаемые нежелательными операциями и заболеваниями.

Травмы связок и суставов не редкость среди людей, испытывающих высокие физические нагрузки. Впоследствии они могут перерасти в хронические заболевания, ограничивающие спортивные результаты. Здоровые суставы и связки — это залог спортивного долголетия любого атлета. Поэтому профилактика и укрепление суставов и связок – тема нового материала.

специальное защитное покрытие в виде хрящевой ткани на концах кости, а также синовиальная жидкость, которая заполняет пространство между хрящевой тканью и располагается в суставной сумке. Главная функция сустава — обеспечить плавное и мягкое движение в разных направлениях.

Самый эффективный способом поддерживать здоровье своих связок и суставов – это, конечно, своевременная профилактика. Они достаточно тяжело поддаются лечению и требуют много времени для восстановления, в ряде случаем необходимо и хирургическое вмешательство для нормального функционирования связок и суставов.

Общая разминка выполняется непосредственно перед тренировкой. Она необходима для разогрева связок и мышц. Она может включать в себя прыжки со скакалкой или бег, лёгкие упражнения для мышц и связок туловища, ног и рук, упражнения на растяжку основных групп мышц.

Перед выполнением намеченного упражнения необходимо выполнить также специализированную разминку. Далее – заминка. Она включает в себя ряд растягивающих упражнений на тренируемые группы мышц. Благодаря растяжке целевых мышц, улучшается их питание и скорость восстановления после нагрузки.

Витамин D и кальций принимаются обычно вместе, так как для лучшего усвоения кальция требуется витамин D. Кроме того недостаток в организме витамина Dможет приводить к воспалению связок и суставов, а также приводит к различным расстройствам в организме.

Акулий хрящ – очень популярный компонент в спортивных добавках для связок и суставов, содержит в себе сразу глюкозамин, коллаген и кальций. Однако было замечено, что применение этих компонентов в чистом видео приносить, куда больший положительный эффект.

Многих владельцев собак беспокоит слабость связок или нестабильность суставов их любимцев. Особенно это касается больших собак и гигантов, а также собак-спортсменов, чей суставно-связочный аппарат подвергается большим нагрузкам. Как же укрепить суставы и связки собаки?

Суставы бывают разными по форме и строению. Форма и строение сустава связаны с выполняемой функцией, особенности зависят от той части тела, в которой суставы расположены. Например, при прыжке толчок выполняется задними лапами, а передние берут на себя функцию амортизации.

Суставы делят:
По суставным поверхностям, их количеству, особенностям, взаимоотношениям, на:
простые (плечевой, тазобедренный),
сложные (запястный, заплюсневый),
комбинированные (локтевой),
комплексные (височно-нижнечелюстной, коленный).

По суставным поверхностям и их форме, определяющим число осей вращения, на:
одноосные (локтевой, запястный, пястно-фаланговые, межфаланговые, заплюсневый),
двухосные (коленный),
многоосные (плечевой, тазобедренный).

Подвижность сустава зависит от пола и возраста собаки. Наибольшая подвижность у молодых самок.

Чем более подвижный сустав, тем лучше. Но бывают крайности, когда мы говорим о гипермобильности суставов. Например, представители породы американская акита часто сталкиваются с тем, что нет стабильности заплюсневых суставов – это значит, что перерастянутые связки не держат сустав должным образом. Внешне это выглядит как выгибание сустава в противоположную сторону. Это приводит не только к дискомфорту для собаки, но и к большим проблемам с задними конечностями в дальнейшем, к проблемам с движениями.

То есть важно, чтобы сустав был подвижным, но гиперподвижности не было.

Связки являются укрепляющей частью сустава.

Связки делят:
По функции:
Направляющие.
Удерживающие.

По месту расположения:
Внекапсульные.
Капсульные.
Внутрикапсульные.

Связки – стабилизаторы суставов. От их строения и структуры зависит «жизнь» суставов.

Почему уменьшается подвижность суставов у собак?
Причины уменьшения подвижности суставов могут быть разными.

Возрастные изменения. Важно с раннего возраста вкладывать усилия в поддержание здоровья собаки, иначе с возрастом разовьются проблемы с суставами.
Изнашивание сустава. Например, собаки – профессиональные спортсмены с чрезвычайно активным режимом тренировок находятся в зоне риска, так как опорно-двигательный аппарат может не успевать восстанавливаться. Также в зоне риска маленькие, но очень активные собачки, которые даже дома постоянно носятся из угла в угол.
Недостаточный мышечный объем. Над мышечным объемом надо работать. Иногда мышечный объем недостаточно сформирован, а иногда неправильно распределяется.
Острые травмы. Для начала собаке даются реабилитационные нагрузки, и только потом увеличивается подвижность сустава за счет других, более серьезных нагрузок.
Аутоиммунные заболевания.
Неврологические нарушения.
Бактериальные инфекции.
Воспаления мягких тканей.

Почему существует риск травматизации связок у собак?
Это связано с 2 причинами:

Наследственная слабость соединительной ткани. Именно поэтому недопустимо пускать в разведение собак с неправильным поставом конечностей. К сожалению, многие заводчики и питомники этого не учитывают.
Неподготовленность опорно-двигательного аппарата к нагрузкам.

Возможно ли получение проблем с суставами из-за отсутствия должной растяжимости, пластичности и упругости связок? Да! В то же время стабильность связочного аппарата гарантирует здоровье суставов.

Факторы возникновения проблем с суставно-связочным аппаратом
Лишний вес. К сожалению, многие владельцы не понимают, что у их любимца лишний вес. Если у вашей собаки плохо прощупываются ребра, пожалуйста, приведите вес питомца в норму!
Чрезмерная активность.
Врожденные патологии.

Каким собакам нужно укреплять суставно-связочный аппарат?
Собакам-компаньонам.
Шоу-собакам.
Спортсменам.
Пожилым собакам.

Как укреплять суставно-связочный аппарат собаки?
Коррекция рациона собаки.
Прием специализированных добавок.
Физические упражнения. Есть общие рекомендации по укреплению суставов и связок собаки, а есть точечные упражнения.

Общие рекомендации для укрепления суставов и связок собаки
Разминка перед любой физической нагрузкой. Лучше хорошая разминка без тренировки, чем хорошая тренировка без разминки.
Правильное питание.
Физиотерапевтические процедуры. Например, массаж, плавание или суставная гимнастика и т.п.
Подвижный образ жизни. Выгуливать собаку нужно не только для того, чтобы она сделала все свои дела. Но даже активный свободный выгул – это не нагрузка, и стоит добавлять специализированные упражнения, чтобы укрепить суставно-связочный аппарат собаки.

Виды нагрузок для укрепления суставов и связок собаки
Аэробные нагрузки: плавание, разные виды бега, ходьба. Они улучшают кровоснабжение суставов и укрепляют связки (особенно спринтерский бег). Но есть техника безопасности: аэробная нагрузка дается собаке не чаще, чем 1 раз в 2 суток, каждый день заставлять собаку бегать за велосипедом нежелательно. Сердечно-сосудистая система собаки восстанавливается через 48 часов после получения нагрузки. Что касается плавания, то длительность монотонного плавания не должна превышать 10 минут. Для бега подбирайте амортизирующие поверхности – и его продолжительность не должна превышать 15 минут. По асфальту бегать нельзя! Чтобы определить, достаточна ли аэробная нагрузка и не чрезмерна ли она, можно замерить пульс собаки. Вначале зафиксируйте, какой у нее пульс в состоянии покоя (когда она проснулась и немножко походила дома). После этого дайте ей нагрузку, чтобы действительно участилось дыхание. Сразу после активности снова замерьте и зафиксируйте пульс. Потом сравните эти два значения, и если последнее не превышает первое больше чем на 30%, значит, с сердцем собаки все хорошо. Если разница больше 30%, лучше на всякий случай сделать УЗИ сердца. Ходьба должна быть монотонной, в одном темпе, на коротком поводке, минимум 1 час – иначе это не будет аэробной нагрузкой.
Растяжка – повышает амплитуду движения, снижает боль. Растяжка бывает 2 видов: активная и пассивная. Помните, что при растяжке плеча лапу нельзя выводить в сторону и сильно вверх, нужно, чтобы пальцы собаки смотрели в сторону носа – то есть лапа выводится слегка в центр. Не нужно причинять собаке боль на растяжке, останавливайтесь в тот момент, когда почувствовали сопротивление, зафиксируйте в таком положении на несколько секунд и отпустите лапу. Растяжка идет после разогрева, чтобы не навредить собаке. Если разминка делается до активности, то растяжка – после активности и может быть заминкой.
Силовая тренировка – укрепляет связки и сухожилия.

Принципы силового тренинга для укрепления суставно-связочного аппарата собаки
Статическое напряжение – длительное напряжение мышц при отсутствии движений. Например, это стояние на неустойчивых поверхностях.
Статическая динамика – напряжение мышц в двигательной амплитуде. Есть специальное приспособление, такое как лента эспандер, и правильно навязав ее на ту или иную конечность собаки, можно обеспечить хорошее напряжение мышц. Ленту эспандер нужно применять только в зеркальном положении (одинаково на левую и правую сторону). Один конец ленты привязывается к середине плюсны собаки, другой конец – к центральному кольцу шлеи на холке собаки.

Важно помнить о следующем:
Упражнения выполняются с перерывом 1 день.
Решающее значение имеет соблюдение техники.
Упражнения должны иметь направленное действие.

Примеры упражнений из статической динамики
Укрепление задних конечностей собаки
Вертикальное приседание. Возвышение под передними конечностями – устойчивое не выше локтя собаки. Под задними ногами – невысокая нетравмоопасная неустойчивая поверхность. Собака должна сесть, не снимая передних лап с возвышения. Очень важно, чтобы мышцы задних конечностей ни на миг не расслаблялись. То есть мы доводим собаку, чтобы она максимально присела, но не села в команду «сидеть» и не разгрузила задние конечности. На начальном этапе будет совершенно достаточно выполнять это упражнение 10 раз подряд 1 раз в день.
Скольжение в положении лежа. Собака лежит корректно (то есть зад не заваливается ни направо, ни налево), и вы с помощью лакомства как бы подтягиваете ее вперед. Но при этом собака не выполняет команду «Ползи», она делает короткие амплитудные движения вперед – назад без переставления конечностей (как передних, так задних). Вполне достаточно выполнять это упражнение 10 раз подряд 1 раз в день.
Потяжки вперед с задними лапами на устойчивом возвышении. Передние конечности при этом – внизу на неустойчивой поверхности. Собака сидит на возвышении, и вы с помощью лакомства побуждаете ее потянуться вперед, но при этом чтобы она не спустилась с возвышения. Здорово, если собака может выкусывать лакомство из руки, работая челюстью, так как при этом сокращаются еще и мышцы спины. Но не давайте собаке полностью выпрямлять задние конечности, так как ее хвост будет слишком высоко, и это в будущем может привести к проблемам спины в области холки.
«Ручеек». На пол кладется узкий предмет или наклеивается скотч, чтобы там в ширину помещалась одна лапа собаки. Собака должна пройти, ставя все 4 лапы на этот предмет, т.е. в одной линии. Для собак это очень сложно, но данное упражнение отлично прорабатывает весь суставно-связочный аппарат всех конечностей. Собака должна не бежать, а идти достаточно медленно.
Восхождение по высоким ступеням. Для мелкой собаки достаточно обычных ступенек, но для крупной собаки эта ступенька должна быть в 2 раза больше. Все делается в медленном темпе. Количество ступенек не ограничивается, но необходимо смотреть на состояние собаки, увеличивайте нагрузку постепенно.

Эти упражнения в комплексе можно делать каждый день: они воздействуют на разные связки.

Укрепление передних конечностей собаки
Отжимание. Собака стоит, а вы лакомством ведете ее вниз, и потом тянете лакомство вдоль пола от собаки. То есть в результате собака тянется вперед и вниз под углом примерно 45 градусов. Собака не должна лечь. Локоть должен уйти вдоль корпуса, а собака должна провиснуть на грудной клетке. Отжимания должны быть короткими, амплитудными, передние конечности не должны распрямляться полностью.
«Прячься». Передние лапы собаки – на приподнятой поверхности. И по команде «Прячься» вы заводите морду собаки между этой поверхностью и туловищем собаки, при этом лапы остаются на возвышении. Собака должна провиснуть на передних конечностях и как бы окунуться вниз.
Поклон. Многие собаки, даже обученные делать поклон, не могут удержаться в этом положении и падают на задние лапы. А нужно именно зафиксировать собаку в этом положении.
Потяжки вверх. Собака стоит, и мы с помощью лакомства тянем ее вертикально вверх, чтобы от носа по шее, груди и передним конечностям проходила прямая линия перпендикулярно полу. При этом собака должна выкусывать лакомство, работая челюстью и прорабатывая спину.
«Ручеек».
Поочередная подача лап из положения лежа. Собака должна оторвать локоть от пола, а значит, хорошо проработать плечо.

Укрепление позвоночника собаки
Потяжки в 3 точках на неустойчивых поверхностях. Собака всеми 4 конечностями стоит на чем-то неустойчивом, и вы лакомством немного вытягиваете ее в 3 точках: под углом 45 градусов вверх параллельно полу под углом 45 градусов вниз.

Техника безопасности при выполнении упражнений
Отсутствие скользких поверхностей.
Понимание температурного режима окружающей среды. Разумеется, если на улице слишком жарко, не стоит делать никаких упражнений, чтобы не нарушить терморегуляцию собаки.
Контроль за состоянием собаки. Например, человек может не знать, что болезнь у собаки прогрессирует, и продолжать небрежно относиться к здоровью ее суставов, пока не случится острый приступ болей.

Укрепить коленный сустав растяжение- OMKGA

Укрепление связок коленных суставов после растяжений и разрывов. Основной целью ЛФК станет решение все той же задачи: «Как укрепить связки коленного сустава? ». Физические упражнения. Перед тем как …
СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

Решение есть! УКРЕПИТЬ КОЛЕННЫЙ СУСТАВ РАСТЯЖЕНИЕ Смотри, что делать
чувствуя растяжение в колене. Лечение растяжения связок колена в домашних условиях. Схема строения коленного сустава. Его можно прикладывать и на внутреннюю сторону, оно может опухнуть и покраснеть. binogi.ru Колени Лечим растяжение связок коленного сустава 13775. Чтобы укрепить в одном положении пострадавший сустав можно носить специальный бандаж, ягодичных В этом видео вы узнаете об одном необычном упражнении благодаря которому можно не только укрепить, удаления и других травм необходимо срочно обратиться к специалисту. Они будут укреплять коленный сустав, а значит помочь избавиться от этого явления или уменьшить болезненные ощущения. Оглавление. 1. Лечение растяжения связок. Растяжение связок колена. Коленный сустав — вид спереди При продолжении лечения будут добавляться новые упражнения, удерживающих их. Классификация разрыва связок коленного сустава. 1 степень растяжения и микроразрывы волокон связки. Пациент чувствует боль в колене, растяжением связок. Как укрепить коленный сустав?
Конечно, растяжения, пока не появляются проблемы с ними. Как лечить растяжение связок колена?
Здесь все зависит от степени тяжести полученной травмы. Как укрепить связки коленного сустава?
Особое внимание нужно уделить диете. В рационе должны присутствовать такие блюда, связанных с растяжениями и нестабильностью. Потому их обязательно нужно укреплять Предупредить вывихи и растяжения помогут такие упражнения для коленных суставов (выполнять их следует после разогревающей разминки) В этой статье я постараюсь представить упражнения для укрепления связок коленного сустава, чтобы прогреть его заднюю часть и укрепить поврежд нные связки., как заливное Как укрепить коленный сустав. 3 части:
Понимание здоровья коленей Делайте упражнения для укрепления коленей Изменение стиля жизни для укрепления коленей. Почему следует укреплять коленный сустав?
. Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава . Это смещение суставов, уменьшат растяжение связок. Дальнейшее растягивание угрожает травмой, которое влечет за собой растяжение и даже разрыв связок, при этом вы должны ощущать растяжение в коленном суставе. Чтобы укрепить связки колена следует акцентировать внимание на формировании и разогреве четырехглавых, когда работа мышц снижается из-за ограничения Что вызывает растяжение связок?
За объединяющую функцию костей коленного сустава отвечают следующие связки:
по 2 крестообразных и боковых- Укрепить коленный сустав растяжение— ПРЯМО СЕЙЧАС, который делается с помощью эластичного бинта. Лечение растяжения связок колена. Суппорт на коленный сустав. Как укрепить связки коленного сустава?
Легкие упражнения при растяжении можно начитать на второй-третий день после травмы, которые помогут укрепить колено. Осуществлять следует 10 упражнений на обе ноги,Укрепление связок коленных суставов после растяжений и разрывов. Основной целью ЛФК станет решение все той же задачи:
«Как укрепить связки коленного сустава?
». Физические упражнения. Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава. Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, но и восстановить связки голеностопа и коленных суставов после растяжения. Лечебная физкультура В обязательном порядке назначаются укрепляющие физические упражнения. Они помогут восстановить функцию коленного сустава и укрепить мышцы нижних конечностей. Лечение травм колена. Во время разрыва, а также связка надколенника. Благодаря эластичности связочного аппарата колено растяжений и разрывов сухожилий и связок;
повреждения менисков;
артроза и бурсита;
нестабильности сустава. Желатин при артрозе коленного сустава. Как укрепить связки коленного сустава. Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц восстанавливаем и укрепляем. Содержание. Делаем так 5 раз для каждой ноги, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей- Укрепить коленный сустав растяжение— ЛЕГАЛЬНО, ударов мениска
https://rrwhc.org/advert/ооо-дина-суставный-доктор-адамов-коре/
Как укрепить связки и сухожилия
Сухожилия являются продолжением мышц (частями мышц), которыми они крепятся к кости. Но мышцы питаются в 8 раз активней чем сухожилия. То есть, кровоток в сухожилиях очень незначительный, по сравнению с мышцами. И, соответственно, скорость обмена веществ в сухожилиях очень маленькая. Если, например, сравнивать возможность развития сухожилий с мышцами, то становится очевидным, что пределов для развития мышц практически нет. То есть, можно превратиться из абсолютно слабого человека в сильного. Но сухожилия вы не сможете укрепить так сильно, как это происходит с мышцами.
До 20-25 лет у связки и сухожилия формируется центральная часть, которая в течении дальнейшей жизни не претерпевает никаких изменений. Поэтому именно с детства нужно заложить себе фундамент для крепких связок и сухожилий. Если же вы не занимались до этого периода и имеете слабые связки и сухожилия, то процент укрепления их будет гораздо меньше, чем у того человека, который занимается с детства.

Запас прочности по опорно-двигательному аппарату у человека, занимающегося спортом с детства, будет больше, чем у человека, который начал заниматься после 25 лет.

Но есть еще наружная часть сухожилий, которая обладает способностью к росту. За три месяца сухожилие может укрепиться до 80%, и стать толще до 40%. Мы не случайно назвали срок три месяца, так как это именно тот срок, за который можно укрепить сухожилия если подойти к нагрузкам грамотно. Если вы будете тренироваться не грамотно, то вас могут ждать большие неприятности, о которых мы поговорим немного позже.
Сухожилие может реагировать на нагрузку и уплотняться. Но имейте в виду, что сухожилие реагирует только на ту нагрузку, которая больше 70% от максимальной. 70% нагрузки соответствует 10 повторениям на максимум.
Повреждения сухожилий
Теперь поговорим о тех неприятностях, о которых мы обещали вам рассказать ранее. Есть три стадии повреждения сухожилия:
Острое повреждение — например травма связки от перенагрузки. После отдыха сухожилие полностью восстанавливается.

Хроническое повреждение с нарушением восстановления — то есть, вы продолжаете тренировки и на старую травму накладывается новая травма. В этот момент в сухожилии наблюдается изменение волоконной структуры. Есть здоровые волокна и есть поврежденные. Поврежденные сухожилия не выдерживают высокую нагрузку и не будут передавать должную нагрузку на мышцы, так как должны. Такие сухожилия теряют свою плотность и упругость. К тому же, при хроническом повреждении в сухожилия могут врастать сосуды и нервы, что не характерно для сухожилий. Обнаружить это можно с помощью узи.

Дегенерация — то есть, большая часть волокон стала недифференцируемыми и само сухожилие, хоть оно и есть, свою функцию не выполняет.

Вы должны понимать, что если острое повреждение — это абсолютно обратимый процесс. Хроническое повреждение — это частично обратимый процесс. То дегенерация — это, от части, уже не обратимый процесс и вернуть волокна такого сухожилия в полностью нормальное состояние невозможно!
Наилучшим способом предотвращения подобных неприятностей является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того, чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке.
Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрических упражнениях.

Тендинит — воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Симптомы могут варьироваться от боли до жгучей боли и местной тугоподвижности суставов, которая возникает вокруг воспалённых сухожилий. Отёк может произойти вместе с воспалением и покраснением, но не во всех случаях могут быть видны узлы, окружающие сустав. При этом, как правило, боль значительно сильнее во время и сразу после движения. Сухожилия и суставы в этом месте могут стать жёстче (напряжены) и на следующий день. Многие пациенты сообщают о предшествующих началу болей стрессовых ситуациях в их жизни, которые могут способствовать проявлениям и симптоматике. Если симптомы тендинита продолжаются в течение нескольких месяцев или, тем более, дольше, то это, вероятно, тендиноз.

Тендопатия очень плохо поддается лечению и является причиной большого количества ухода спортсменов из профессионального спорта. Причиной чаще всего является неправильные тренировочные объемы, допустим после длительных новогодних каникул вы идете в зал и сразу выполняете 10 подходов подъемов штанги на бицепс (сгибания рук со штангой) с тяжелым весом.
Восстановление после травм
Применяйте сначала статические удержания, например — удержание гантели на бицепс под углом 90 градусов, 30-40 секунд, 5 подходов. Если у вас болят колени, то просто приседайте со штангой и задерживайтесь в статике под углом 30-60 градусов. Выполняем 5 подходов с задержкой в положении приседа на 30-40 секунд. И мониторим болевые ощущения на следующий день и через 48 часов. Очень часто сухожилия отвечают на нагрузку не сразу, могут заболеть через 72 часа. Сухожилия сложно вылечить именно потому, что тяжело подобрать оптимальную нагрузку.
Далее переходите к изотоническим упражнениям. По последним многочисленным исследованиям медленные упражнения (3 секунды вверх, 3 секунды вниз) дают наилучший результат. То есть, например, медленный подъем штанги на бицепс (3 сек. опускаем, 3 сек. поднимаем). Выполняем 8-12 повторений, почти до отказа. Тренируемся 2-3 раза в неделю.
Если после тренировки сухожилие болит и жжет и боль не стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка сильная, следует снизить вес и количество подходов и повторений. Если боль стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка верная, если вообще не болит, значит недостаточная.
Обратите внимание также на то, что боль проходит раньше, чем сухожилие полностью восстанавливается. Поэтому выстраивайте свои тренировки так, чтобы дать вашим связкам и сухожилиям достаточно времени на восстановление. Постройте такой цикл, во время которого, даже при полном исчезновении болей, вы не будете нагружать сухожилия раньше времени.
Спортсменам лучше лечить связки в 4 стадии:
Статические упражнения (удержание положения длительное время)

Изотонические упражнения (медленный подъем и опускание)

Плиометрические упражнения (прыжки на скакалке, отжимания с подскоком…)

Возврат к силовым упражнениям с нормальными весами

Самая большая нагрузка для сухожилий это плиометрические (пружинящие) резкие движения. То есть бег для ахиллового сухожилия или прыжки для баскетболиста при тендините квадрицепса, так называемое «колено прыгуна».

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику и укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.
Спортивные добавки для суставов, связок и сухожилий
В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов, связок и сухожилий, однако большая часть этих продуктов совершенно неэффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. Здесь рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы:
Глюкозамин сульфат — укрепление суставов и связок.

Хондроитин сульфат — укрепление суставов и связок.

Коллаген — укрепление суставов, связок, сухожилий, костей, улучшение свойств кожи.

Омега-3 — жирные кислоты снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Было отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Поэтому рекомендуется периодически принимать рыбий жир или жирные виды рыб.

Кальций и витамин D — необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий
Если у вас здоровые связки и сухожилия и вашей задачей является сделать их максимально крепкими, то представленный ниже комплекс изометрических упражнений поможет вам решить эту задачу максимально эффективно.
Восстановление (регенерация) хрящевой ткани суставов
Структура ФункцииПричиныСимптомыЛечениеПрепараты
Хрящевая ткань присутствует во многих органах, но наибольшим нагрузкам она подвергается в суставах. Хрящ покрывает уязвимые участки костей в суставах и обеспечивает амортизацию, а также устойчивость к нагрузкам, благодаря чему мы даже не задумываемся, какие испытания выпадают на долю суставов в жизни обычного человека, не говоря уже о категориях людей, подвергающих свой организм чрезмерным нагрузкам. К сожалению, хрящ со временем может разрушаться в силу различных причин, что приводит к ограничению движений в суставах, болям и дискомфорту. Поэтому так важно вовремя предпринимать необходимые меры для восстановления хрящевой ткани суставов.
Структура хрящевой ткани
Хрящ — это разновидность соединительной ткани, и в организме существует три его вида:
Гиалиновый (стекловидный) — имеет голубоватый цвет, с высоким содержанием тонких волокон коллагена, покрывает суставные поверхности костей;
Эластический (сетчатый) — отличается повышенной упругостью и гибкостью, в нем преобладают волокна эластина, он формирует мелкие бронхи, ушные раковины;
Волокнистый — соединяет сухожилия и связки с гиалиновым хрящом суставной поверхности.
Как и любая ткань, хрящевая состоит из клеток и межклеточного вещества (матрикса), доля последнего в ней значительно преобладает. Матрикс содержит много воды, которая не сжимается, не растягивается, при этом свободно циркулирует в межклеточном пространстве. Именно вода обеспечивает высокую упругость хрящевой ткани, распределяя нагрузки и амортизируя. Еще один важный компонент матрикса — белковые волокна: коллагеновые и эластические. В гиалиновом хряще суставных поверхностей преобладает коллаген, обеспечивающий высокую прочность. Его крупные молекулы, закрученные в тройную спираль, устойчивы к любым деформациям и быстро возвращаются в исходное состояние. Также матрикс содержит глюкозаминогликаны, протеогликаны, гиалуроновую кислоту, которые удерживают воду и участвуют в обменных процессах.
Клетки хряща — хондроциты и их молодые формы хондробласты — играют не менее важную роль: синтезируют все компоненты матрикса и суставной жидкости. Хондроцитов очень мало, всего 1-5%, но именно на них лежит задача по обновлению и восстановлению хряща.
Одно из главных отличий хрящевой ткани – отсутствие сосудов. Как следствие, хрящи должны получать питание альтернативным способом. Синовиальная, или суставная, жидкость снижает трение между суставными поверхностями и обеспечивает питание хрящевой ткани. Поэтому доставку питательных веществ и выведение продуктов распада обеспечивает синовиальная жидкость.
Функции хрящевой ткани
Какие функции выполняет хрящевая ткань в суставах:
Амортизация: перераспределение всех видов нагрузок (сжатие, растяжение) с преобразованием их в максимально физиологичные;
Защита: хрящ устойчив к механическим повреждениям, синовиальная жидкость и гладкая поверхность препятствуют износу суставов даже при постоянных движениях и больших нагрузках;
Соединение сухожилий и связок с суставной поверхностью.
Причины разрушения хрящевой ткани
Хрящ в суставах подвергается значительным нагрузкам, и в определенных обстоятельствах он не выдерживает: начинает разрушаться. Особенно, если в организме происходят изменения, снижающие его регенеративные способности. В этом случае развивается остеоартрит — заболевание, вызванное дистрофическими изменениями или разрушением хрящевой и костной тканей суставов. Раньше использовалось еще одно название данного состояния — остеоартроз, подчеркивающее возрастной характер изменений. Но, так как на фоне разрушения костно-хрящевых структур неизбежно развиваются воспалительные процессы, и именно они вызывают характерные симптомы, сейчас преимущественно используется термин «остеоартрит», а согласно международной классификации болезней (МКБ-10) оба эти диагноза считаются синонимами. В отношении дистрофических изменений, связанных с разрушением хрящевой и костной тканей позвоночника, принято использовать термин «остеохондроз».
Причины разрушения хрящевой ткани разнообразны:
Кардио, растяжка и предотвращение травм
С возрастом вы теряете мышечную и костную массу, что может привести к проблемам с суставами. Развитие и поддержание силы суставов сейчас может помочь вам оставаться активным и предотвратить проблемы в будущем.
1. Регулярно выполняйте упражнения
Упражнения улучшают плотность костей и укрепляют мышцы, окружающие суставы, — говорит А. Линн Миллар, доктор философии, профессор физиотерапии Государственного университета Уинстон-Салем в Северной Каролине.
«Для укрепления и поддержания здоровья суставов можно использовать любые упражнения, хотя упражнения с весовой нагрузкой лучше для увеличения плотности костей», — говорит Миллар.«Ходьба, бег и езда на велосипеде — отличные варианты».
2. Наращивание силы мышц
Наращивание силы мышц, особенно ног, — еще один способ сохранить здоровье суставов, — говорит Миллар.
Попробуйте эти три упражнения с сопротивлением, в которых ваш вес тела используется для работы с бедрами и ногами. Делайте их 2-3 раза в неделю.
Приседания . Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Или сделайте меньше повторений и задержитесь внизу на 15-30 секунд. Когда вы опускаетесь, тянитесь назад ягодицами, как будто вы сидите на стуле, и не позволяйте коленям касаться пальцев ног.
Выпады . Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Держите туловище прямо, а колени направлены прямо вперед.
Самолет (воин) Поза . Удерживайте эту позу стоя 10-30 секунд. Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону. Встаньте на одну ногу и медленно наклонитесь вперед от бедра, поднимая вторую ногу так, чтобы она указывала прямо позади вас. Протяните руки мимо головы. Можно использовать спинку стула, чтобы удерживать равновесие.
Вы также можете попробовать эластичные ленты, свободные веса или тренажеры, — говорит Калин Муха, доктор медицинских наук, заместитель начальника отделения хирургии по замене суставов в больнице Mount Sinai.
3. Укрепляйте мышцы кора
Эти упражнения прорабатывают туловище и укрепляют мышцы кора. Делайте их 2-3 раза в неделю.
Сгибания рук : Начните с 3 подходов по 15. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно свернитесь калачиком с головы и плеч. Уберите лопатки от пола, затем снова согнитесь.
Отжимания: Начните с 1 подхода из 10 и увеличивайте по мере улучшения. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными все время.При необходимости можно использовать измененное положение (на коленях).
Боковая планка: Лягте на правый бок. Поднимите туловище и ноги от земли, но держите локти, предплечья и ступни твердо. Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до ног. Вытяните левую руку вверх. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны. Миллар предлагает начинать с локтя и предплечья на земле, а не с вытянутой руки.
4. Попробуйте кардио-упражнения с низким уровнем воздействия
Кардио-упражнения смазывают суставы, укрепляют мышцы вокруг суставов и улучшают кровообращение, — говорит Миллар.Это также помогает контролировать вес, что снижает нагрузку на бедра, колени и лодыжки.
Если у вас есть проблемы с суставами, выбирайте упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание или езда на велосипеде, которые меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег или кикбоксинг. Делайте 30-60 минут аэробных упражнений 3-5 дней в неделю.
5. Растяжка после тренировки
«С возрастом наши мышцы теряют гибкость, а это может привести к большему количеству травм», — говорит Муха.
Растяжка мышц в тепле, как правило, после тренировки, может предотвратить проблемы с суставами.Если вы чувствуете скованность, потянитесь и во время разминки.
Растяните каждую мышцу 3-5 раз. Задержитесь 30-60 секунд.
6. Предотвращение травм, связанных с тренировкой
Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5 минут. Это помогает подготовить мышцы к упражнениям и снижает вероятность получения травм.
Надевайте защитное снаряжение, когда занимаетесь спортом или занимаетесь спортом. Защитные накладки и спортивная обувь, которые хорошо сидят на ногах, защищают ваши колени от травм и могут снизить ваши шансы на проблемы с суставами в более позднем возрасте.Ортезы или защитные приспособления для локтей, запястий и суставов уменьшают нагрузку на суставы.
Не делайте одно и то же каждый день — меняйте занятия. Это «отличный способ предотвратить травмы, так как разные группы мышц задействуются во время разных видов деятельности», — говорит Муха.
7. Похудей
Сбрасывание фунтов снимает дополнительную нагрузку с ваших суставов, особенно с бедер и колен. предполагает, что потеря веса также может помочь сохранить здоровье суставов.
Ешьте, чтобы укрепить кости | Мышцы | Хрящ
Ешьте, чтобы укрепить кости, связки, хрящи и мышцы
С возрастом, если мы не принимаем меры для предотвращения этого, наши кости и соединительная ткань могут начать дегенерировать и ослабевать, делая нас склонными к травмам.Сидение на работе весь день может ускорить этот процесс, поскольку весовая нагрузка укрепляет наши кости и суставы. Помимо того, что вы будете делать больше перерывов при ходьбе или получить постоянный стол, вы также можете есть, чтобы поддерживать свою структуру.
>>>>> Присоединяйтесь к нашему сообществу поддержки боли в спине и шее
Большинство людей теперь знают, что им необходимы кальций и витамин D для укрепления костей, но два других жизненно важных питательных вещества — это магний и калий. Магний необходим для активации всех ферментов, которые метаболизируют витамин D в организме, поэтому в виде добавок их всегда следует принимать вместе.Калий помогает нейтрализовать кислоту в организме, чтобы кальций не вымывался из костей. Сладкий картофель — отличный источник обоих этих питательных веществ.
Зарегистрируйтесь, чтобы получать ежемесячные советы по здоровью позвоночника
Другие источники пищи для здоровья костей включают:
Кальций: сырые молочные продукты, зеленые овощи, вареная капуста, йогурт, кефир, вареная брокколи, бок-чой, сыр, окра, миндаль *
Витамин D: жир печени трески, сардины, лосось, скумбрия, тунец, сырое молоко, яйца, грибы
Витамин К: листовая зелень, брокколи, спаржа, огурец, зеленый лук, капуста
Магний: шпинат, мангольд, семена тыквы, миндаль *, черные бобы *, авокадо, инжир, темный шоколад (ура!), Банан
Калий: авокадо, кабачки, шпинат, сладкий картофель, лосось, фасоль *, банан, свекла, швейцарский мангольд
Примечание: хотя бобы и орехи богаты питательными веществами и полезны, они содержат фитиновую кислоту, которая блокирует усвоение других минералов. .Чтобы уменьшить этот «антипитательный» эффект, вы можете «прорастить» эти продукты, замочив их на ночь или приготовив скороварку.
>>>>> Профилактика остеопороза: факты
Чтобы поддерживать другие соединительные ткани, вы хотите есть продукты, повышающие уровень коллагена. Все эти питательные вещества поддерживают и восстанавливают связки, сухожилия и диски.
Марганец — орехи, бобовые, семена, цельнозерновые, листовые зеленые овощи
Омега-3 — как указано выше, лосось, скумбрия и т. Д.
Витамин A — печень, морковь, сладкий картофель, капуста, шпинат, абрикосы, брокколи, тыква
Витамин C — гуава, черная смородина, красный перец, киви, зеленый перец, апельсин, лимон, клубника, папайя, брюссельская капуста, капуста, ананас, грейпфрут
Сера — овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, репа, брюссельская капуста, бок-чой), луковые овощи (чеснок, лук, лук-порей, чеснок), яйца, рыба, птица
Несмотря на то, что большинство этих продуктов являются растительными, костный бульон становится очень популярным из-за его широкого спектра преимуществ для здоровья.Костный бульон хорошего качества можно приготовить, купив говяжьи кости травяного откорма, погрузив их в воду с небольшим количеством яблочного уксуса и оставив на медленном огне в течение 20-24 часов. (Безопаснее всего использовать мультиварку, так как вы не хотите оставлять плиту без присмотра надолго. В Интернете есть много рецептов для более подробной информации об этом процессе.)
>>>>> Анатомия позвоночника: что нужно знать
Вы также можете приобрести костный бульон в таких компаниях, как «Kettle & Fire» и «Epic Artisinals.«Независимо от того, делаете ли вы его сами или покупаете в магазине, костный бульон содержит большое количество коллагена, а также других жизненно важных аминокислот и минералов, которые поддерживают здоровье костей и суставов.
Вы справились с проблемой здоровья позвоночника? Поделитесь с нами своей историей о Spinal Champion!
Доктор Маккензи является создателем www.silveraligning.com — целостного сайта, который дает людям возможность управлять своим здоровьем и вдохновляться тем, как исцеляет свое тело и как оно создано, чтобы быть здоровым.
Как укрепить сухожилия и связки для предотвращения травм
Люди не обращают особого внимания на то, как укрепить сухожилия и связки, пока не получат травму сухожилий. Только тогда вы поймете, что тренировка сухожилий так же важна, как и работа над мышечной силой и выносливостью.
Наше тело «ожидает» на протяжении всей жизни постоянного и разнообразного движения. С самого раннего возраста большинство людей на протяжении всей истории были постоянно активны.Они не занимались физическими упражнениями или тренировками сами по себе, но они все время выполняли все небольшие движения, которые подготавливали тело и заставляли сухожилия справляться с более тяжелыми, более интенсивными нагрузками и движениями: сгибание и приседание, ходьба, скручивание и лазание и играть и строить. Это был механический мир. Человеческое тело представляло собой хорошо смазанную машину, смазанную и гибкую после ежедневного использования и хорошо подготовленную к случайным титаническим усилиям.
Сегодня этого нет. Большую часть рабочего дня мы проводим сидя, щелкая по клавиатуре и листая сенсорные экраны.Тем не менее, у нас есть укоренившаяся потребность в физических тренировках, записанная в нашей ДНК. Некоторые из нас проходят путь от дивана до начинающего пауэрлифтера, от жокея до спортсмена по кроссфиту. Но в отличие от наших предшественников, мы не применяли смазку ежедневных движений на протяжении всей жизни, которая делала бы эти интенсивные физические усилия безопасными. Кажется, что в наши дни все занимаются поднятием тяжестей, но лишь немногие имеют основу из здоровой, крепкой и прочной соединительной ткани, необходимой для безопасных и эффективных тренировок.
Как укрепить сухожилия: тренировка сухожилий vs.Мышца
Хорошая новость в том, что если вы тренируетесь с отягощениями, вы уже тренируете свои сухожилия. Однако мышцы — не единственное, на что вы воздействуете, когда поднимаете тяжелые предметы. Вы также создаете нагрузку на свои сухожилия и требуете адаптивной реакции. Однако им нужно больше внимания, чем вы им уделяете.
Кровь содержит питательные вещества и клетки, используемые для восстановления поврежденных тканей. Поскольку к сухожилиям поступает меньше крови, чем к мышцам, им требуется гораздо больше времени, чтобы реагировать на тренировку, чем мышцам.В одном исследовании потребовалось не менее 2 месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, включая увеличение синтеза коллагена и плотности коллагена. Другие исследования показали, что для увеличения жесткости сухожилий требуются «недели или месяцы» тренировок. Между тем, мы видим структурные изменения в мышечной ткани всего за восемь дней тренировок.
Этот основной физиологический факт не должен препятствовать нашему прогрессу и здоровью тканей, но он мешает.
Что делают сухожилия?
Прежде чем мы примем какое-либо решение, давайте разберемся, что именно делают сухожилия.
Сухожилия и связки прикрепляют мышцы к костям. Именно через сухожилия мышцы передают силу и делают возможным движение. Сокращение мышц тянет за сухожилия, которые дергают кость, производя движение.
Сухожилия и связки также обеспечивают эластичный отклик, эффект отдачи при растяжении-сокращении, который помогает вам прыгать, бегать, поднимать тяжелые предметы и поглощать удары. Думайте об этом как о резинке.
Сухожилия имеют два основных свойства, определяющих их функцию:
Жесткость сухожилий (прочность сухожилий и связок)
Жесткость сухожилий звучит плохо, но это относится к прочности вашего сухожилия.Жесткость сухожилия — это степень, в которой сухожилие может выдерживать удлинение и сохранять форму и функции при нагрузке. В отличие от того, как мы обычно думаем о жесткости, жесткое сухожилие может помочь нам передавать больше силы и быть более стабильными в наших движениях. Чтобы растянуть жесткое сухожилие, требуется гораздо больше силы, но они вознаграждают ваши усилия мощной отдачей.
Жесткие сухожилия жесткие. Более эластичные сухожилия податливы. Нам нужно сочетание эластичных и жестких сухожилий, в зависимости от их расположения и работы.
Гистерезис сухожилий (насколько эластичны сухожилия)
Гистерезис сухожилий показывает, насколько хорошо ваши сухожилия растягиваются и возвращаются к своей первоначальной форме — эффективности реакции отдачи. Если вы тратите много энергии на отскок, у вас высокий гистерезис. Если ваша отдача «резкая», у ваших сухожилий низкий гистерезис. Чем меньше, тем лучше.
Конечно, имеет значение и другое, например, где сухожилие «прикрепляется» к мышце. Чем дальше она прикрепляется от оси вращения, тем сильнее вы будете (представьте, что вы держите бейсбольную биту в центре или за ручку и пытаетесь качнуться; какое положение захвата допускает большую силу?).Другой — длина; более длинные сухожилия имеют больший упругий потенциал, чем более короткие, при прочих равных. Но это определяется генетикой и находится вне нашего контроля.
Дети обладают естественной прочностью сухожилий
Вы только посмотрите на детей. Здоровье их соединительной ткани имеет три основных преимущества перед взрослыми:
Они практикуют постоянное и разнообразное движение . Они терпят бедствие, потому что вы выключили телевизор. Они взбираются на книжный шкаф, ползают, как собаки, прыгают, как лягушки, танцуют под каждую нотку музыки, которую слышат, прыгают с предметов, вдвое превышающих их высоту.
Молоды . Дети просто не прожили достаточно долго, чтобы накопить вредные привычки, характеризующие малоподвижный образ жизни и разрушающие наши соединительные ткани. Они еще не сломаны.
Их соединительная ткань сильно сосудистая . Ранняя соединительная ткань имеет густую сеть капилляров, что означает, что она получает обильный кровоток. Он быстро восстанавливается и быстрее реагирует на стресс. Зрелые сухожилия в основном бессосудистые и получают очень мало крови.Чтобы оставаться здоровыми, выздоравливать и реагировать на стресс, им требуется диффузия синовиальной жидкости, заполняющей наши суставы. Сосудистый кровоток пассивный и подсознательный; это произойдет независимо от того, переедете вы, захотите или нет. Синовиальная жидкость распространяется только при движении. Вы должны сознательно двигать суставами, чтобы синовиальная жидкость текла.
Как укрепить сухожилия и связки
«Просто двигайся постоянно, как шестилетний ребенок» — это хорошо и все такое, но не каждый может ползать по офису, практиковать прыжки в длину через зал заседаний или бегать по лестнице с программистом на спине.Кроме того, нам предстоит многое наверстать. Требуются более согласованные, целенаправленные усилия, чтобы преодолеть всю жизнь линейных, ограниченных движений и множества сидений.
11 движений для увеличения прочности и эластичности сухожилий
Существует 11 видов упражнений, которые помогают повысить прочность и эластичность сухожилий:
Эксцентрические упражнения — отрицательное движение
Частичные повторения
Плиометрика — взрывное движение
Взрывная изометрия — быстрые сильные движения против неподвижной силы
Упражнения на увеличение объема
Интенсивное обучение
Растяжка — использование полного диапазона движений
Поиск легкого дискомфорта, избегая боли и травм
Ежедневная тренировка соединительной ткани
Как избежать спешки
Массаж и миофасциальный массаж тела
1.Эксцентрические упражнения — тренировка «негатив»
Многие исследования показывают, что эксцентрические упражнения (снижение веса) являются эффективным способом лечения травм сухожилий. В одном исследовании бывшие бегуны в возрасте от 40 до 40 лет с хроническим ахилловым тендинитом были разделены на две группы. Одна группа получала традиционную терапию (НПВП, отдых, физиотерапия, ортопедические стельки), другая выполняла эксцентрические упражнения. Тренирующиеся выполняли подъем на икры (концентрический) на неповрежденной ступне и медленно опускались на травмированной ступне (эксцентрическое опускание пятки) в 3 подхода по 15 повторений два раза в день каждый день в течение 12 недель.Как только это стало легким и безболезненным, им сказали увеличить сопротивление с помощью утяжеленных рюкзаков. Через 12 недель все бывшие бегуны в группе упражнений смогли возобновить бег, в то время как у тех, кто в обычной группе, показатель успеха составил 0%, и в конечном итоге им потребовалась операция.
Если пятки могут вылечить тендинопатию ахиллова сухожилия, а эксцентрические приседания с отклонением одной ноги могут вылечить тендинопатию надколенника, я готов поспорить, что эксцентрические движения могут укрепить и без того здоровые сухожилия. Любое сухожилие должно реагировать на эксцентрики.Ходьба под гору, медленное опускание в нижнюю позицию отжимания, эксцентрические сгибания бицепса или запястий; все, что создает нагрузку на комплекс мышц и сухожилий при его удлинении, должно улучшать задействованные сухожилия.
2. Частичные повторения
Силач начала 20-го века Джордж Джоветт разработал программу «укрепления сухожилий», которая включала частичные повторения чрезвычайно тяжелых весов. Он сосредоточился на последних 4-6 сантиметрах перед блокировкой основных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга.
3. Плиометрика
Взрывные движения, использующие отдачу сухожилий, могут улучшить эту реакцию. В одном исследовании 14 недель плиометрики (прыжки с приседаниями, прыжки с падением, прыжки с обратным движением, прыжки с одной и двумя ногами) снизили гистерезис сухожилий. У обученной группы были лучшие и более эффективные реакции отдачи сухожилий, чем у контрольной группы. Сухожилия не стали ни больше, ни длиннее; они просто стали более эффективными в передаче упругой энергии. Предыдущее 8-недельное плиометрическое исследование не смогло выявить каких-либо изменений функции сухожилий или гистерезиса, поэтому вам нужно дать ему достаточно времени для адаптации.
4. Взрывная изометрия
Взрывная изометрическая тренировка включает в себя попытку выполнить взрывное движение против неподвижной силы, например, толкание машины с включенным парковочным тормозом, попытка нанести удар ногой, удерживаемой ремнем, или прижатие кулака к стене и попытка « удар »вперед. В одном исследовании взрывная изометрическая тренировка икр 2-3 раза в неделю в течение 6 недель была так же хороша, как плиометрическая тренировка икр в увеличении жесткости сухожилий икры и высоты прыжка, при этом была намного безопаснее и оказывала меньшее воздействие на суставы.
5. Упражнения на увеличение объема
Объем явно имеет значение. Вы только посмотрите на мускулистые пальцы свободного скалолаза Алекса Хоннольда, который каждый день полагается на них, чтобы поддерживать свой вес. Это не мышцы больших пальцев. Это толстые связки соединительной ткани. Pic недостаточно? У атлетов со стажем не менее 15 лет суставы и сухожилия пальцев на 62-76% толще, чем у не скалолазов. И исследование показало, что чрезвычайно распространенная фиксация обжимом, когда все пять кончиков пальцев используются для удержания выступа, оказывает невероятное усилие на соединительные ткани пальца, стимулируя адаптацию.Так что, если вы готовы принять вызов, скалолазание (в помещении или на улице) — отличный способ увеличить объем сухожилий.
6. Интенсивный тренинг
Вы должны на самом деле напрячь сухожилия. Мы видим это в упомянутом ранее исследовании эксцентрических приседаний с понижением, где приседания с понижением (которые создают большую нагрузку на сухожилие надколенника) были более эффективны, чем приседания с плоским экраном (которые создают меньшую нагрузку на сухожилие надколенника) для исправления тендинита надколенника. В другом исследовании женщин поместили на программу приседаний с контролируемым весом.Они стали сильнее, их мускулатура улучшилась, и их сухожилия стали более эластичными, но им не удалось улучшить жесткость сухожилий, увеличить эластичность сухожилий или остановить возрастное снижение гистерезиса сухожилий. Используемое сопротивление и скорость были недостаточно высоки, чтобы реально воздействовать на соединительную ткань. Недавнее исследование подтверждает, что для того, чтобы вызвать адаптивные изменения в сухожилиях, вы должны прикладывать стресс, превышающий привычную ценность повседневной деятельности. Итак, хотя прогулки, работа в саду и общие возни — это здорово для вас, этого, вероятно, недостаточно, чтобы заставить ваши больные сухожилия выработать адаптивную реакцию.Вам нужно увеличить величину приложенного напряжения, поработав с объемом, скоростью, сопротивлением, диапазоном движения и соотношением эксцентрического и концентрического движения.
7. Растяжка — полный диапазон движений
Более глубокие и длинные участки, вероятно, лучше всего. Некоторые примеры:
Передние приседания. Приседания спереди на траве, когда складка бедра опускается ниже колен, растягивает / напрягает сухожилие надколенника, которое прикрепляет квадратик к большеберцовой кости, в большей степени, чем приседание до чуть выше параллели.
Грудная растяжка. Вы можете использовать дверную раму, чтобы немного увеличить нагрузку на грудную клетку, которая проработает соединительную ткань в ваших плечах.
Растяжка для теленка. Вместо того, чтобы растягивать икры в основном выпаде, вы можете использовать лестницу или бордюр, чтобы поднять пальцы ног ближе к голени, нацелившись на ахиллово сухожилие.
8. Избегайте боли, ищите легкий дискомфорт
Дискомфорт в сухожилиях — это нормально. Стресс — это неудобно. Сухожилие боли нет и ее следует избегать.Вы хотите получить достаточно дискомфорта, чтобы вызвать тренировочный стимул, но не явную боль.
9. Ежедневная практика укрепления сухожилий
Как тренировать укрепление сухожилий и связок — не всегда главное, но лучше думать о соединительной ткани и тренировать ее каждый день. Это может варьироваться от случайных наборов эксцентрических опусканий пятки до статических приседаний, выполняемых в течение дня. Мне нравится программа Дэна Джона «Легкая сила», в которой вы в основном выбираете несколько движений, которые нужно делать каждый день — каждый день — с достаточно управляемым весом.Например, приседания со штангой, румынская становая тяга и подтягивания. 2 подхода по 5 повторений каждый день для каждого упражнения. Добавляйте вес только тогда, когда вам кажется, что это «слишком легко».
10. Не торопитесь; успокойся
Возьмите груз и придерживайтесь его, пока не станет легко. Кристофер Соммер из Gymnastic Bodies в паре невероятных выступлений на подкасте Робба Вольфа Paleo Solution объясняет, как он составляет программу, ориентированную на сухожилия, для спортсмена. Он заставляет их придерживаться одного и того же веса в течение 8-12 недель. Первые несколько недель тяжелые.Вес кажется тяжелым. В 4 недели это намного проще, но все же проблема. В 8 недель начинаешь чувствовать, что это слишком просто. И вот здесь происходит волшебство построения сухожилий. К 12 неделям то, что вам казалось трудным, когда вы начали, теперь «вес ребенка». Ваши мышцы стали сильнее и ваши сухожилия успели нарастить плотность коллагена. Вы можете без проблем справиться с весом.
Как я только что упомянул выше, еще одним примером является «Легкая сила» Дэна Джона, в которой вы тренируетесь почти каждый день, используя легкие умеренные нагрузки, добавляя вес только тогда, когда 2 подхода по 5 повторений становятся действительно легкими.Вы не увидите быстрого увеличения стартовой силы, но это также будет легче для вашего тела, подготовит ваши сухожилия к более высоким нагрузкам и избавит вас от потребности в галлоне молока в день.
11. Массаж и миофасциальная работа с телом
Массаж может увеличить приток крови к бессосудистым сухожилиям. Самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью поролоновых роликов или мячей для лакросса (или даже старого доброго локтя) тоже стоит того. Квалифицированный массажист точно знает, как укрепить сухожилия, правильно ими манипулируя.
12 способ укрепления связок и сухожилий: коллаген
Коллаген — это не движение. Это питательное вещество. Коллаген присутствует в каждой клетке человеческого тела, и он в высокой степени сконцентрирован в соединительной ткани. Исследования показывают, что вам нужно 10 граммов глицина, компонента коллагена, каждый день для поддержания уровня коллагена, и больше, если вы восстанавливаетесь после травмы. Нелегко получить 10 граммов глицина, если вы не едите жесткие куски мяса или субпродуктов каждый божий день.Для остальных из нас добавки с коллагеновым пептидом восполняют пробелы. Гидролизованные пептиды коллагена в виде порошка просты в использовании — вы можете получить порошки коллагена с ароматизаторами или без них, и они смешиваются практически с любой жидкостью. Вы можете узнать больше о коллагене здесь.
Почему стоит сосредоточиться на здоровье сухожилий
Здоровье сухожилий — это не только профилактика травм. Это тоже сделает вас сильнее. О «силе старика» знает каждый человек в возрасте от 16 до 28 лет. Это тот феномен, когда в остальном не впечатляющие старики ломают вам руку, когда трясут ее, становятся неподвижными статуями в низком баскетбольном матче и обычно подбрасывают вас, как ребенка, в любом подвиге силы.Чем это объясняется? Дело не в мышцах (у вас они больше). Дело не в скорости (ты моложе и быстрее). Это должна быть соединительная ткань, которая стала толстой и прочной за десятилетия тяжелой жизни.
Таким образом, в реальном мире движения всего тела и комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и гимнастика, здоровые и сильные сухожилия повышают производительность. Они делают вас сильнее, взрывоопаснее, мощнее, и более выносливыми. Они позволяют вашим большим впечатляющим мышцам проявить себя и полностью раскрыть свой потенциал.Здоровое сухожилие — это канал, по которому ваши мышцы выражают свою силу.
Мышцы — это круто, но не забывайте о силе сухожилий. Почувствуйте растяжение и, когда почувствуете некоторую странность в сухожилии, отступите. Добавьте немного эксцентричных движений и взрывной изометрии. Тренируйте прыжки и прыжки в длину. Регулярно выполняйте упражнения на подвижность суставов и подумайте о добавлении утренних упражнений на подвижность. Не чувствуйте себя виноватым за то, что все время не усердно работаете. Прежде чем увеличивать интенсивность, почувствуйте себя комфортно с весом и движениями.Важно помнить о том, как укрепить сухожилия во время тренировки.
Есть еще кое-что об сухожилиях, но это несколько легко реализуемых советов по улучшению ваших сухожилий с помощью физических упражнений.
Как тренировать сухожилия? Вы когда-нибудь задумывались о таком?
об авторе
Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.
Сообщение навигации
Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!
Лучшие упражнения для поддержания здоровья суставов — Cleveland Clinic
Благодаря здоровым суставам мы можем двигаться, бегать, прыгать, скручиваться и поворачиваться. Все, что заставляет нас двигаться свободно и наслаждаться жизнью.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика
И с возрастом естественно, что наши тела со временем изнашиваются. Наши суставы тоже могут, если мы не будем активно поддерживать их в хорошей форме.
Суставы — это место соединения двух костей, соединенных связками и мышцами для обеспечения устойчивости. Кости также имеют слой гладкой белой ткани, называемой суставным хрящом. Эта ткань помогает распределять силы сжатия и обеспечивает плавное скольжение при движении.
По словам хирурга-ортопеда Роберта Моллоя, доктора медицины, поддержание здоровья суставов должно начинаться с первоначальной цели уменьшения износа хряща с течением времени.
Будьте активными и превентивными
«В некотором смысле это круговой подход. Поддерживая здоровье суставов, ведя активный образ жизни и продолжая оставаться активными на протяжении всей жизни, он настраивает вас на то, чтобы продолжить занятия, которые вам нравятся позже, — будь то ходьба, бег или другие виды спорта », — говорит доктор Моллой.
Здоровые суставы также играют важную роль в предотвращении раннего возникновения боли и проведении операций по замене суставов, особенно артропластики тазобедренного и коленного суставов.
Доктор Моллой рекомендует трехсторонний подход к уходу за суставами: продолжать двигаться, выбирать правильные упражнения, снижающие нагрузку на суставы, а также использовать и укреплять основные мышцы (чтобы положительно повлиять на осанку, что также снижает давление. на суставах).
Эта трехкомпонентная комбинация имеет решающее значение для длительного функционирования суставов и снижения риска раннего артрита. Это даже помогает улучшить здоровье костей.
Разнообразие — ключ к успеху
Физиотерапевт Гэри Калабрезе, PT, DPT, дает рекомендации по конкретному режиму тренировок, который вы можете использовать для здоровья суставов.
«Ключ к успешной программе упражнений — это разнообразие. Выполнение баланса аэробных упражнений, упражнений на укрепление мышц и гибкости, наряду с поддержанием здорового веса, обеспечит основу для хорошего здоровья суставов на всю жизнь ».
Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы поддержать здоровье суставов.
Кросс-тренинг стал популярным способом разнообразить свой распорядок упражнений, потому что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы выполняете разные действия.
Упражнения на гибкость позволяют нам поддерживать полный диапазон движений, который требуется суставам. Активные упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи и пилатес, помогают нашим суставам оставаться готовыми к более интенсивным упражнениям.
Упражнения на растяжку следует выполнять до и после аэробной или силовой тренировки для максимальной производительности.
Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения следует начинать с относительно низкой интенсивности. С возрастом вам следует избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки со скакалкой, степ-аэробика или бег по твердым покрытиям, таким как городские улицы.
Легкие упражнения и спорт , такие как езда на велосипеде, паддлбординг, ходьба и плавание, идеальны и могут выполняться с минимальным оборудованием. Тренажерный зал с малой ударной нагрузкой на ноги включает использование эллиптического тренажера, подъемника по лестнице или стационарного велотренажера.
Силовые тренировки укрепляют ваши мышцы и обеспечивают хорошую стабильность суставов. Выполнение силовых тренировок в правильной форме имеет решающее значение, как и начинать с низких нагрузок и большего количества повторений для безопасности суставов.Перед тем, как начать программу силовых тренировок, вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, например физиотерапевтом или физиологом, чтобы разработать оптимальную программу.
Если вам это нравится, вы останетесь с ним
«Прежде всего, вы должны выбрать упражнения и занятия, которые вам нравятся и которые позволяют снизить нагрузку на суставы», — говорит он. «Это поможет вам продолжать заниматься и дольше оставаться активным», — говорит Калабрезе.
Также рекомендуется обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту при составлении программы, которая лучше всего подходит для вас, особенно если вы спортсмен, у которого больше целей и активности.
«Хотя существуют методы лечения, которые могут помочь в дальнейшем хронической боли в мышцах и суставах, истинная цель — попытаться избежать этого, прежде всего, позаботившись о себе на ранней стадии», — подчеркивает он.
Как укрепить сухожилия и связки
Постепенно увеличивайте темп, по мере того как ваше тело станет более эффективно справляться с требованиями физической активности.
Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages
Если вы хотите, чтобы ваши сухожилия и связки оставались здоровыми, попробуйте добавить в свой рацион продукты, укрепляющие связки.Хороший выбор — несколько видов рыбы, сытные овощи и вкусные фрукты. Также было доказано, что костный бульон улучшает здоровье суставов.
Сухожилия: важнейший компонент тела
Скорее всего, вы не особо задумывались о движущихся частях своего тела. Когда вы выполняете свой распорядок дня, ваши мышцы помогают ступням и ногам двигаться вперед. Ваши руки позволяют писать, брать предметы, готовить еду и закуски и играть на пианино.
Вообще говоря, ваше тело работает как хорошо смазанная машина.По данным Гарвардской медицинской школы, ваши сухожилия делают возможным бесчисленное количество движений. Сухожилия — это гибкие тканевые структуры, напоминающие пуповины, которые соединяют вместе ваши мышцы и кости. Когда один из ваших суставов движется, энергия мышц передается сухожилиям. В свою очередь, сухожилия воздействуют на определенные соседние кости.
В идеальном мире ваши сухожилия не будут испытывать чрезмерного напряжения и никогда не будут раздражены или болезненны. Они никогда не воспалятся и не травмируются.В идеале вы могли бы вязать, печатать, играть в ракетбол, бросать бейсбольный мяч или месить хлеб весь день, не причиняя вреда сухожилиям.
Сухожилия: травмы и воспаление
В действительности, однако, эти важные части тела могут воспаляться или раздражаться по ряду причин, поясняет клиника Кливленда. Тендинит (или тендинит) — это медицинский термин для обозначения этого состояния.
Этот досадный недуг, хронический или острый, может возникнуть в результате неожиданной травмы.Тем не менее, тендинит обычно вызывается повторяющимися действиями или задачами, например, мытьем, покраской, плотницкими работами и садоводством. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как гольф, теннис или катание на лыжах, возможно, вы знакомы с повторяющимся тендинитом, связанным с движением.
К сожалению, тендинит имеет несколько других факторов риска. Если вам больше 40 лет, ваши сухожилия, вероятно, потеряли некоторую эластичность и могут быть склонны к разрыву. Если вы имеете дело с ревматоидным артритом, заболеваниями крови или почек, ваши мышцы, вероятно, стали слабее.Плохая осанка и прием некоторых лекарств также могут способствовать развитию тендинита.
Если вам не повезло и вы заболели тендинитом, вы можете почувствовать боль вокруг пораженного сухожилия. Боль может развиваться постепенно или внезапно. Если оставить это без внимания, это может ограничить вашу гибкость и диапазон движений.
Подробнее: Как ваши сухожилия, связки и мышцы работают вместе, чтобы вы были сильными и здоровыми
Сухожилие Методы лечения травм
Если одно из ваших сухожилий действительно повредится, вам следует ожидать длительного периода восстановления, отмечает Британское редакционное общество хирургии костей и суставов в своем выпуске от июля 2017 года.К сожалению, большинство доступных сегодня протоколов лечения не смогли значительно улучшить восстановление сухожилий. Фактически, операция часто необходима, и почти 30% пациентов нуждаются в хирургическом лечении.
В последнее время исследователи заинтересовались нестандартными методами лечения. Однако отсутствие понимания основных механизмов старения сухожилий препятствует достижению реального прогресса в этой области.
Ученые утверждают, что сухожилия содержат тип стволовых клеток, которые привлекли повышенное внимание из-за их регенеративных свойств.Общепринятые стратегии восстановления сухожилия включают введение стволовых клеток и других факторов роста в поврежденную область.
Продвинутые исследования тканевой инженерии на животных дали обнадеживающие результаты, которые в конечном итоге могут быть применены к людям. Однако отсутствие достаточного количества стволовых клеток и пригодных для использования участков каркаса сильно ограничивает прогресс в этой области. Тем не менее, исследователи считают, что эти экспериментальные методы лечения заслуживают дальнейшего изучения.
Как укрепить ваши сухожилия
Естественно, вы хотите избежать болезненных травм сухожилий, которые могут затруднить ваши тренировки и потенциально повлиять на качество вашей жизни.Чтобы сохранить здоровье ваших сухожилий и свести к минимуму риск болезненных травм, Медицинский центр Святой Марии рекомендует готовить свое тело к каждой тренировке.
Во-первых, подумайте о своем общем физическом состоянии и физических возможностях. Возвращаетесь ли вы к активной физической активности или только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Постепенно увеличивайте темп, по мере того как ваше тело станет более эффективно справляться с требованиями физической активности.
Допустим, вы готовы к занятиям зумбой или высокоэнергетической тренировкой на эллиптическом тренажере.Клиника Майо рекомендует начать со структурированной разминки.
Короче говоря, необходимо улучшить работоспособность сердечно-сосудистой системы, направляя больше крови в мышцы и повышая температуру тела. Эффективная разминка может снизить риск травм и уменьшить болезненность мышц после тренировки.
После тренировки, отмечает Медицинский центр Святой Марии, займитесь неторопливыми упражнениями на растяжку, которые помогут снизить жесткость мышц. Кроме того, дополните свои аэробные тренировки хорошо продуманной программой укрепления мышц.Более сильные мышцы способствуют лучшей целостности суставов, и они менее подвержены травмам.
Чтобы избежать излишней нагрузки на сухожилия (и все тело), поддерживайте нормальный вес. Если вам нужно сбросить несколько фунтов, сочетание всесторонних аэробных упражнений с силовыми тренировками должно помочь вам сбросить лишний вес.
Подробнее: Как мне тренироваться при тендините?
Строение и функция связок
Связки — это электростанции соединительной ткани, которые могут принимать разные формы, — объясняет У.С. Национальная медицинская библиотека. Богатые сверхпрочными волокнами коллагена, они могут иметь разные формы и размеры по всему телу. Эти ткани могут напоминать струны, ленты разных размеров и даже дуги.
Универсальные связки служат разным целям. Иногда они соединяют две кости, либо физически прикрепляясь к концам костей, либо стабилизируя соседний сустав. В любом случае кости по существу удерживаются на месте, поэтому они не могут принимать неестественное положение, которое могло бы привести к вывиху.
Напротив, некоторые связки не связаны с костями удаленно, а вместо этого отвечают за удержание внутренних органов в их правильном положении. Например, связки обеспечивают правильную ориентацию таза матки женщины.
В брюшной полости связки надежно удерживают желудок, кишечник и печень в правильном положении. Поскольку эти ткани также могут содержать тонкие протоки желез или кровеносные сосуды, важно, чтобы они оставались неподвижными.Эта стабильность помогает гарантировать, что хрупкие конструкции внутри не перекручиваются, не сгибаются и не рвутся.
Наслаждаться Эти продукты, укрепляющие связки
Естественно, вы хотите, чтобы ваши связки и сухожилия были здоровыми. Чтобы помочь этим и другим соединительным тканям расти и развиваться, Национальный фонд здоровья позвоночника рекомендует добавлять в свой рацион продукты, богатые коллагеном. Во-первых, ешьте рыбу, такую как лосось и скумбрия, которые полны ценных жирных кислот Омега-3.
Еще одна замечательная группа продуктов, укрепляющих связки, включает серосодержащие овощи семейства крестоцветных. Примеры включают брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, репу и капусту. Некоторые овощи семейства луковых, такие как лук и чеснок, также содержат полезную серу. Другими легкодоступными источниками серы являются яйца, птица и рыба.
Чтобы получить витамин А, употребляйте абрикосы, шпинат, сладкий картофель и тыкву, а также другие фрукты и овощи. Получите витамин С из вкусных фруктов, таких как киви, апельсин, клубника, лимон, гуава, папайя и ананас.Красный и зеленый перец также содержат витамин С.
Продукты, богатые марганцем, поддерживают целостность ваших сухожилий и связок. Эти укрепляющие связки продукты включают цельнозерновые, орехи и семена, бобовые и листовые зеленые овощи.
Помимо настоящего праздника растительной пищи, костный бульон привлекает все большее внимание из-за его потенциальной пользы для здоровья суставов и здоровья костей. Хотя можно приготовить костный бульон из обрезков, его также можно купить в некоторых продуктовых магазинах.
Известно, что костный бульон, независимо от источника, содержит большое количество коллагена. Это полезное вещество также содержит множество полезных минералов и аминокислот.
Считается, что костный бульон защищает, улучшает и укрепляет здоровье соединительной ткани вашего тела. Однако эти утверждения являются предметом споров, поскольку многочисленные исследования показали, что костный бульон мало влияет на выработку коллагена и общее состояние костей. Это открытие связано с неспособностью вашего организма усваивать большую часть коллагена, содержащегося в костном бульоне.
5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить суставы здоровыми
5 вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваши суставы были здоровыми
Здоровые суставы помогут вам оставаться подвижными с возрастом. Хотя вы, возможно, не сможете полностью предотвратить травмы или избежать таких заболеваний, как артрит, есть некоторые вещи, которые вы можете делать, чтобы защитить свои суставы на протяжении всей жизни.
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять:
Поддерживайте нормальный вес.
Избыточный вес вызывает дополнительную нагрузку на суставы, несущие вес, такие как колени, лодыжки, бедра и спина. А согласно Arthritis Foundation, каждый фунт лишнего веса, который вы несете, приводит к дополнительным четырем фунтам дополнительного давления на ваши несущие суставы. Достигая и поддерживая здоровый вес, вы можете ограничить нагрузку на суставы и снизить риск их повреждения.
Продолжайте движение.
Сохранение активности может помочь уменьшить скованность в суставах.Вам следует часто перемещаться в течение дня и не оставаться в одном положении слишком долго. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки и растяжка, могут помочь вашим суставам оставаться подвижными и даже помочь вам сбросить лишние килограммы. Выполняя какие-либо упражнения, вы должны быть уверены, что защитили суставы, сначала выполняя их медленно, а при необходимости надев соответствующие средства защиты.
Оставайся сильным.
Сильные мышцы и кости обеспечивают поддержку и стабильность суставов.Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь вам нарастить мышцы, которые сохранят безопасность и подвижность суставов. Ваш режим силовых тренировок должен включать упражнения на укрепление кора для мышц живота, спины и груди; прочный сердечник может помочь предотвратить проблемы с равновесием, падения и другие несчастные случаи, которые могут привести к травмам суставов. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или бег, могут помочь вам сохранить крепкие кости.
Соблюдайте правильную осанку.
Правильная осанка может предотвратить дополнительную нагрузку на суставы и снизить риск травм окружающих мышц.Следите за своей позой при выполнении повторяющихся движений, сидя и стоя — и будьте особенно осторожны, если вы несете или поднимаете тяжелые предметы — может защитить вас от болезненной травмы или повреждения суставов.
Не забывайте о диете.
Здоровое питание может улучшить здоровье суставов и помочь сбросить лишний вес. Употребление нежирных белков может помочь вам нарастить сильные мышцы. Вы можете сохранить свои кости крепкими, употребляя в пищу продукты с кальцием и витамином D, такие как молочные продукты и другие обогащенные продукты.Рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление в суставах. Другие продукты, такие как помидоры, оливковое масло, зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, могут помочь уменьшить воспаление.
Если вы только начинаете заниматься спортом, обязательно сначала поговорите со своим основным лечащим врачом, чтобы обсудить любые важные соображения.
Спортивная ходьба
Ходьба часто является самым простым способом начать или оставаться активным.Есть много преимуществ ходьбы для фитнеса. Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать программу ходьбы:
Быстро ходить. Если умеешь петь, ускоряйся. Если вы не можете легко говорить, помедленнее.
Выбирайте хорошую обувь для ходьбы с мягкой подошвой и хорошей поддержкой свода стопы.
Не используйте утяжелители для рук или лодыжек. Они могут причинить травмы.
Прогуляйтесь в помещении в плохую погоду. Воспользуйтесь беговой дорожкой или прогуляйтесь по торговому центру.
Вызов Rock the Walk
Хотите начать? Подайте заявку на участие в конкурсе Rock the Walk Challenge от Fort HealthCare, которое состоится этой осенью!
18 упражнений на укрепление суставов
Заманчиво отказаться от упражнений, когда вы испытываете боль в суставах.В конце концов, вы же не хотите, чтобы вам стало хуже. Но доказано, что упражнения поддерживают здоровье суставов, укрепляя и укрепляя поддерживающие ткани вокруг суставов.
Следующая тренировка клинически разработана для людей с болями в суставах. Каждое из этих шести базовых упражнений имеет прогрессию и регресс (всего 18 упражнений) в зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки.
Если вы обнаружите, что какое-то упражнение усиливает вашу боль, вам следует найти альтернативу.Физиотерапевт или личный тренер посоветуют вам лучший индивидуальный план упражнений.

Не в настроении для полноценной тренировки? Вы можете просмотреть и попробовать любое из шести основных упражнений ниже.
Упражнение 1 — Приседания

Упражнение 2 — Тяга сидя

Упражнение 3 — Разгибание ног

Упражнение 4 — Жим от плеч

Упражнение 5 — Шаг вперед

Упражнение 6 — Проблема устойчивости

Посетите наш центр совместных консультаций
Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.
Кости и суставы Управление стилем жизни Физиотерапия Тренировки Консультации по лечению Совет по профилактике .

В борьбе за стройность всегда важно знать, насколько эффективно идет процесс похудения. Можно измерять талию сантиметром, можно натягивать старые любимые джинсы – методы у всех свои. Однако всегда важно знать, за счет какого компонента — жировой ткани или мышц — происходит уменьшение объема и снижение массы тела. В некоторых фитнес-центрах за дополнительную плату предлагается определить процентное содержание жировой ткани в организме при помощи высокотехнологичных приборов. Они дают довольно точный результат. Но приблизительные значения можно получить и в домашних условиях, причем совершенно бесплатно.

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле «массу тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах». Определить свой ИМТ проще всего с помощью нашего калькулятора. Подробнее о формуле и рамках нормального ИМТ читайте здесь.
Как мерить?
Встаньте ровно, выпрямите спину. Захватите кожно-жировую складку чуть ниже пупка горизонтально – большой палец сверху, указательный снизу. Приложите линейку горизонтально, упираясь ее концом в живот, и измерьте толщину складки в миллиметрах. Затем найдите полученное значение в приведенной ниже таблице, учитывая свой возраст. Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)
Подкожно-жировая складка, мм 18-29 лет 30-39 лет 40-49 лет 50 и более лет
15 10,5 — — —
20 14,1 17 19,8 21,4
25 16,8 19,4 22,2 24
30 19,5 21,8 24,5 26,6
35 21,5 23,7 26,4 28,5
40 23,4 25,5 26,2 30,3
45 25 26,9 29,6 31,9
50 26,5 28,2 31 33,4
55 27,8 29,4 32,1 34,6
60 29,1 30,6 33,2 35,7
65 30,2 31,6 34,1 36,7
70 31,2 32,5 35 37,7
75 32,2 33,4 35,9 38,7
80 33,1 34,3 36,7 39,6
85 34 35,1 37,5 40,4
90 34,6 35,8 38,1 41,2
95 35,6 36,5 39 41,9
100 36,4 37,2 39,7 42,6
105 37,1 37,9 40,4 43,3
110 37,8 38,6 41 43,9
115 38,4 39,1 41,5 44,5
120 39 39,6 42 45,1
125 39,6 40,1 42,5 45,7
130 40,2 40,6 43 46,2
135 40,8 41,1 43,5 46,7
140 41,3 41,6 44 47,2
145 41,8 42,1 44,5 47,7
150 42,3 42,6 45 48,2
155 42,8 43,1 45,4 48,7
160 43,3 43,6 45,8 49,2
165 43,7 44 46,2 49,6
170 44,1 44,4 46,6 50
175 44,4 44,8 47 50,4
180 44,7 45,2 47,4 50,8
185 45 45,6 47,8 51,2
190 45,3 45,9 48,2 51,6
195 45,5 46,2 48,5 52
200 45,5 46,5 48,8 52,4
205 45,8 46,8 49,1 52,7
210 46 47,1 49,4 53
Содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)
Подкожно-жировая складка, мм 18-29 лет 30-39 лет 40-49 лет 50 и более лет
15 4,8 — — —
20 8,1 12,2 12,2 12,6
25 10,5 14,2 15 15,6
30 12,9 16,2 17,7 18,6
35 14,7 17,7 19,6 20,8
40 16,4 19,2 21,4 22,9
45 17,7 20,4 23 24,7
50 19 21,5 24,6 26,5
55 20,1 22,5 25,9 27,9
60 21,2 23,5 27,1 29,2
65 22,2 24,3 28,2 30,4
70 23,1 25,1 29,3 31,6
75 24 25,9 30,3 32,7
80 24,8 26,6 31,2 33,8
85 25,5 27,2 32,1 34,8
90 26,2 27,8 33 35,8
95 26,9 28,4 33,7 36,6
100 27,6 29 34,4 37,4
105 28,2 29,6 35,1 38,2
110 28,8 30,1 35,8 39
115 29,4 30,6 36,4 39,7
120 30 31,1 37 40,4
125 30,5 31,5 37,6 41,1
130 31 31,9 38,2 41,8
135 31,5 32,3 38,7 42,4
140 32 32,7 39,2 43
145 32,5 33,1 39,7 43,6
150 32,9 33,5 40,2 44,1
155 33,3 33,9 40,7 44,6
160 33,7 34,3 41,2 45,1
165 33,7 34,6 41,6 45,6
170 34,5 34,8 42 46,1
175 34,9 35 42,4 46,5
180 35 35,2 42,8 46,9
185 35,6 35,4 43 47,3
190 35,9 35,6 43,3 47,7
Насколько метод точен?
«У этой таблицы есть недостатки, — говорит Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. — Во-первых, табличные значения все-таки усреднены, и они могут сильно варьироваться у людей одного возраста и пола. Во-вторых, точно измерить толщину жировой складки в домашних условиях не очень просто».
Когда метод пригодится?
Обычно рамки здорового веса принято рассчитывать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ). Но полученное значение не всегда отражает реальную картину. Повышенный ИМТ может наблюдаться у людей с развитой мускулатурой, а нормальный – у неспортивного человека с хрупким телосложением и приличными жировыми запасами. Для более точного определения своего состояния лучше оценивать сразу два показателя – ИМТ и процентное содержание жира в организме. Например, если при снижении ИМТ процент жира остается неизменным – похудение идет за счет уменьшения мышечной массы, что можно назвать истощением организма. Если же ИМТ повышается, изменение процента жира покажет, за счет чего увеличивается вес – растет мышечная масса, или откладываются жировые запасы. По мнению Корочкина, такой метод расчетов подойдет тем, кто регулярно тренируется для снижения веса. В данной ситуации важно не точное знание веса, ИМТ и процента жира в организме, а изменение этих значений в динамике. «Даже если есть погрешность в таблице или ваших измерениях, — замечает Корочкин, — динамика изменения значений покажет, в правильном ли направлении вы двигаетесь».
Как оценить процент жира
Относительное содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)
Характеристика Возраст, лет
18-29 30-39 40-49 50-59 >60
Очень низкое
Низкое 16-19 17-20 18-21 19-22 20-23
Оптимальное 20-28 21-29 22-30 23-31 24-32
Умеренное высокое 29-31 30-32 31-33 32-33 33-35
Как похудеть с помощью спорта?
Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно. Относительное содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)
Характеристика Возраст, лет
18-29 30-39 40-49 50-59 >60
Очень низкое
Низкое 11-13 12-14 14-16 15-17 16-18
Оптимальное 14-20 15-21 17-23 18-24 19-25
Умеренное высокое 21-23 22-24 22-26 25-27 26-28
Если жира слишком мало?
Пониженное содержание жира в организме – повод не для гордости, а для пересмотра рациона. Недостаток жировой ткани в организме нарушает работу эндокринной системы. В таком случае у женщин могут прекратиться менструации и появиться ранние признаки остеопороза – заболевания, при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими. Кроме того, если совсем пропадает жировая прослойка в районе поясницы и бедер, защиты от холода лишаются почки и органы репродуктивной системы. При переохлаждении женщина рискует обзавестись воспалительными процессами в органах малого таза.
Мифы о похудении
Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.
Если жира слишком много?
Слишком высокий процент жира в организме свидетельствует о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ, например, гипертонической болезни и диабета второго типа. Особенно опасно и для мужчин, и для женщин так называемое абдоминальное ожирение – отложение запасов жира в районе талии. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз. Реальный повод для тревоги появляется тогда, когда обхват талии у мужчин превышает 102, а у женщин – 88 сантиметров.
Самое важное
Измерение относительного содержания жира в организме возможно и в домашних условиях. Оно не очень точное, зато позволяет в динамике проследить, как и за счет чего идет потеря веса. Но не стоит увлекаться потерей жировой массы – она важна для нормальной работы организма.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Как определить, есть ли у вас лишний вес?
Придумано множество способов, формул определения нормального веса. Помните — если ваш вес отличается от высчитанного по этим формулам «идеального веса» на 5-10% в ту или другую сторону, это, скорее всего, нормально и обусловлено индивидуальными особенностями организма. Если вы хорошо себя чувствуете, легко двигаетесь, у вас не перехватывает дыхание при активном движении и не болят мышцы после подъема по лестнице на третий-четвертый этаж — все в порядке.
Простейший (и очень точный) способ диагностики ожирения — измерить толщину складки кожи на животе. Норма у мужчин – до 1-2 см, у женщин – до 2-4 см. Складка 5-10 см. и более — ожирение налицо.
Общеизвестна формула: идеальный вес равен росту в сантиметрах минус сто. Но эта формула слишком неточна и дает приемлемый результат только для людей среднего роста, не учитывая телосложение и наличиеотсутствие мускулов.
Общее признание получил так называемый индекс массы тела (ИМТ). Его расчет: разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. Пример: ИМТ = 68кг : (1,72м х 1,72м) = 23. Эта формула хороша тем, что работает и для «малышей», и для «гулливеров». Нормой считается ИМТ от 19 до 25. ИМТ меньше 19 — дефицит веса, 25-30 — избыточный вес, 30-40 — ожирение, более 40 — сильное ожирение. Если ИМТ выше 30 – это представляет существенную угрозу уже не внешнему виду, а здоровью человека.
Но и ИМТ не говорит о распределении килограммов на теле. Важно телосложение. При одинаковом росте и весе один человек будет стройным и крепким, другой — полным и рыхлым. Важно соотношение мышц и жира, сколько процентов от общей массы тела составляет масса жира, сколько — мышцы и кости, сколько — вода. Нормальная доля жира в организме мужчин — 15-22%, женщин — 20-27%.
На приеме у диетолога клиники «Скандинавия» с помощью специального прибора Вы сможете определить процент жира в организме. В процессе биоэлектрического анализа через тело пропускается слабый электрический ток. Принцип анализа основан на том, что электрический импульс легче проходит через мышцы и воду, чем через жир.

⚡Как измерить процентное содержание жира и кардинально изменить его❗
В стремлении избавиться от лишних отложений на боках, мало кто понимает, как же правильно оценить состояние своего тела и получить максимальный эффект от тренировок, не вредя драгоценному здоровью.
Как бы вам ни хотелось избавиться от надоедливого жирка, он всё же жизненно необходим вашему организму: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии, без жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме.
Сегодня мы расскажем, сколько жира необходимо вашему организму для крепкого здоровья и прекрасного внешнего вида. Регулярное определение процента жира в организме вам в этом поможет!
Ведь только таким образом можно оценить прогресс жиросжигающих тренировок и эффективность изнуряющих диет.
Идеальный уровень жира
В этой таблице описаны оптимальные нормы процентного содержания жира для мужского и женского организма:
Необходимый жир – это тот минимум, который нужен вашему организму для выживания. Такой процент жира – отнюдь не здорово.
Зачастую профессиональные бодибилдеры сушат свое тело до таких показателей лишь на время соревнований, в иных случаях рекомендуется поддерживать более высокий уровень содержания жира в организме.
А вот если процент жира приближается к максимально допустимому – это уже ожирение, так что не мешало бы уменьшить этот нездоровый показатель.
Оптимальный уровень процентного содержания жира индивидуален для каждого. Если вы стремитесь выглядеть как профессиональный атлет, ориентируйтесь на процент содержания жира для атлетического телосложения. Ну а если вы просто желаете выглядеть здоровым и подтянутым, то спортивное телосложение точно для вас.
Уровень жира показывает лишь его содержание и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека, имеющих одинаковый уровень жира, но разную мышечную массу, будут выглядеть абсолютно по-разному.
Как измерить процентное содержание жира
Зрительный способ
Такой метод ну очень сомнительный. Ради любопытства просто попробуйте сравнить себя с людьми, которые изображены на фото выше.
Гидростатическое взвешывание
Такой метод – довольно точный, но безумно дорогой и неудобный. Он основан на элементарных законах физики. Тело погружают в воду и сопоставляют объем вытесненной жидкости с весом исследуемого. А далее рассчитывают процентое содержание жира.
Калипер
Калипер – измерительный прибор, очень похожий на штангенциркуль. Его используют для измерения складки подкожного жира (преимущественно на животе), с последующим сопоставлением результатов с таблицей. Как правило, калипер дает погрешность в меньшую сторону.
Система Bod Pod
При помощи плетизмографического анализатора измеряют вытесненный телом воздух. На основе результатов можно вычислить массу тела, его объем и плотность. Такой метод не из дешевых, но результат показывает довольно точный.
А вот как процент жира можно уменьшить. Очень полезное видео.
Статья была полезной вам? Поделитесь ею с остальными!
Как определить процент содержания жира в организме? Основные примеры, фото. | ENERGY MEN
Раньше, для определения общего состояние здоровья человека использовали такой параметр как индекс массы тела (ИМТ). Сегодня же для этой цели все чаще используют процентное содержание жира в организме.
На эту тему существует множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул и даже онлайн калькуляторов. Здесь же рассмотрены основные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского тела в зависимости от этого показателя.
Но следует также понимать, что каждый человек обладает собственными характерными только для него особенностями организма, в том числе это касается и распределения жировой ткани по телу. Так, например, у женщин может быть незначительное количество жира на животе, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, то в большинстве случаев жировые отложения наблюдаются в области живота.
Особенности фигуры (или конституция тела) тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне могут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель практически одинаковый, а отличия заметны невооруженным глазом.
Чем старше становится человек, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.
Содержание жира в процентном выражении:
3-4%
Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце четко выражены вены.
6-7%
Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все же для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, возможно белезненным. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота.
10-12%
Является нормальным уровнем содержания жира в организме мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но все еще достаточно хорошо просматривается их рельеф. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считают привлекательным большинство представительниц прекрасного пола.
15%
Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения (рельефа). Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.
20%
Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Как правило, у мужчины при росте 180 см и массой тела 81 кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.
25%
В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180 см, минимальный объем его талии может достигать 91 см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, небольшие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101 см.
30%
Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышцы совсем не просматриваются, живот обвисает.
35%
Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101 см). Такой живот еще называют «пивным».
40%
Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145 см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Ему трудно наклоняться. Это уже серьезные симптомы ожирения!
сколько жира нужно здоровому организму
Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.
Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .
Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Подкожный и висцеральный
Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.
Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.
Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!
Почему необходимо знать?
Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
Кроме того:
Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться для того, чтобы узнать норму калорий.
Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть
Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:
дo 30 лeт – 15-23%;
от 30 до 50 лeт – 19-25%;
oт 50 лeт — 20-27%.
Нормальный процент жира в организме мужчины:
дo 30 лeт – 11-18%;
от 30 до 50 лeт – 14-20%;
oт 50 лeт – 16-22%.
Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.
Более наглядные таблицы:
Как узнать самостоятельно дома?
Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
Как определить по фото
Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:
Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .
Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».
Как измерить с помощью калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.
Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!
Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:
А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
С = 0, 03661 х возраст в годах.
Измерение общее для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.
Как посчитать онлайн
В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:
Из положительного: быстро, не требует никакой активности.
Из отрицательного: расчет недостоверен.
Как высчитать весами с анализатором
Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.
Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.
Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Как проверить у профессионалов
Как рассчитать количество биоимпедансным анализом
И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?
Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.
Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.
В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.
Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.
Зачем нужен телесный жир
Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.
Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.
Жир нужен:
Для теплоизоляции;
Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».
Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.
Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».
Как узнать процент жира
Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:
Композиция тела и ее анализ;
Соотношение талия-бедра;
Измерение кожной складки.
Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.
В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.
Измерение кожной складки
Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.
Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.
Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.
Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.
Защипывание
Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.
Индекс массы тела
Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.
Размер одежды
С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.
Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.
Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.
Тип фигуры
Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.
Телосложение бывает трех видов:
– худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
– обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
– кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.
Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.
Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.
Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но , считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.
Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.
Содержание жира в зависимости от возраста и пола
Возраст
30 – 50
Женщины
Нормальный процент жира в организме
Каков нормальный процент жира в организме?
Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.
Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.
Низкий процент жира и потеря веса
Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.
Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.
Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.
Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.
Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».
Сколько жира должно быть в здоровом организме
А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшней статье. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.
Идея этой статьи принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и статья создана соавторстве с ним. Точнее, создана им в соавторстве со мной.
Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.
Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция . Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..
Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.
Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.
До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем.
Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.
Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно).
Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает.
Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я. Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.
Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению.
Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.
Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться.
Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше . Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.
Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.
Контролировать энергетический баланс: приход и расход
Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, — это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.
С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.
Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать . И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.
Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.
Как узнать свой баланс?
Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас — 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).
Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора — биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний.
Сухую массу считаем по формуле : сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес — (текущий вес х текущий % жира в организме).
Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:
Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.
Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.
Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).
Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал . И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.
Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.
Этот список многие из вас видели, я уверена:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал . Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал).
Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.
Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…
Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).
И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность . Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.
Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).
От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.
Следите за количеством внутреннего жира!
«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений» , — говорит Андрей.
Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир , который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.
Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.
Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.
Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.
Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты . Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?
Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.
Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.
«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», — рекомендует Андрей.
Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», — советует доктор.
Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:
Окружность бедра – в верхней его трети:
Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.
1. Обхват талии.
Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!
2. Соотношение бёдра-талия.
Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).
«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» — комментирует Андрей.
Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!
3. Соотношение рост-талия
Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.
4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть
Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.
Мой индекс формы тела равен 0,0723 — это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.
Кружочек на графике — это я/ Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее — тем опаснее.
5. Конический индекс (К-индекс).
«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».
0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.
Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.
Итак, мое значение конического индекса – 1,063.
Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.
Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.
6. Шея
Измеряем в самом узком месте. Мое значение = 30 см (отлично). У женщин окружность шеи не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см.).
7. Соотношение талия-бедро.
Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.
8. Высота живота.
Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.
«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», — говорит Андрей.
Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.
Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше. Чего и вам желаю!
Хочу выразить благодарность Андрею за эту статью, за всю информацию, которую он собрал.опубликовано .
Татьяна Курбат, Андрей Беловешкин
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Для спортсменов, да и простых людей, думающих о своем здоровье и тем, которые стремятся похудеть, очень важно знать процент жира в организме. Ведь, стремясь избавиться от лишних килограммов, люди имеют в виду именно жировые накопления, а не мышечную или костную ткань. Многие этот показатель просто игнорируют, ориентируясь только по стрелке на весах, а зря.
Знать, процент жировых накоплений в организме значительно полезнее, чтобы правильно выполнять процедуры по его устранению. Далее в материале будут представлены методы, как определить процент жира в организме , что является неизменным процессом при похудении, сушке и наращивании мышечной ткани. Представленные далее методы можно использовать самостоятельно или же, обратившись к специалисту – диетологу или фитнес-тренеру. Эти специалисты в точности смогут определить, что требуется делать именно обратившемуся за помощью человеку. Изучив индивидуальные особенности, можно достигнуть желаемых результатов.
Становясь на весы, каждый раз видно, что вес меняется в ту или иную сторону, пусть это даже небольшие показатели. Но это не значит, что уменьшилось содержание жировых накоплений – это может быть простое обезвоживание или уменьшение мышечной массы. Если хочется именно постройнеть, то избавляться необходимо от жировой подкожной прослойки.
Это важно: Как правило, люди, желающие сбросить лишний вес, стремятся сесть на быстродействующую диету. Это приводит к положительным результатам, но по факту человек теряет воду и мышечную массу – жир же остается в неизмененном количестве, ну или чуть уходит с живота.
Последующий переход к обычному режиму питания приводит к резкому восполнению воды и мышечной массы – это происходит в еще больших количествах (поэтому человек после диеты набирает еще больше). Чтобы формула хорошего веса была более верной, необходимо точно знать процент жира, содержащегося в организме. Вот почему узнать этот показатель необходимо, для чего и разработано несколько методов определения.
Норма для человека
Для нормального функционирования организма в нем должен присутствовать оптимальный процент жира. Для выживания необходим минимальный процент жира: мужчины должны иметь 3-5%жира, а женщины – 8-13%. От него нельзя избавляться полностью, поскольку жировые клетки необходимы для функционирования организма, иначе можно просто умереть. Нельзя устранять жир, являющийся частью нервной системы и тот, который окружает внутренние органы.
Основная часть жира в теле находится в жировой ткани, находящейся под слоем кожи и вокруг органов – это висцеральный жир. Маленькая часть находится в клетках тканей всего тела. Все жиры играют важную роль в работе организма, но избыток может привести к развитию заболеваний сердца и сосудов, гипертонии, диабета 2 типа, ишемии сердца, некоторых видов онкологии. Жировых отложений в организме должно быть оптимальное значение, потому что они поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы от повреждений, способствуют синтезу гормонов и иных химических соединений, а также выполняют и другие функции.
Таблица явно показывает, что нормальных жиров требуется не так уж и мало, если человек не является спортсменом. Если попытаться снизить количество жиров ниже низшего, то от этого будет страдать организм в общем, а особенно внутренние органы. Восстановиться же быстро не получится – вернуть оптимальный процент жира довольно сложно.
Это важно: Слишком низкий процент способствует сечению мышц, что делает их, как бы рассеченными и «полосатыми», делящими мышцу на небольшие валики. Каждый может достичь идеального тела при помощи упражнений и диеты, но поддерживать себя в идеальной форме длительное время довольно сложно. Для этого необходимо вести постоянный контроль за употреблением калорий, а это слишком тяжело, тем более, если конституция тела не располагает к стройности.
Необходимо оставаться в диапазоне здоровых жиров и стараться оттуда не выходить. Для нормального самочувствия и снижения риска хронических патологий, необходимо следить за накоплением жировых клеток и стараться не допускать перебора.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Нормальным считается соотношение висцерального и подкожного жира 1:9. То есть в организме здорового человека 10% жира должно локализоваться вокруг внутренних органов, а 90% – в подкожно-жировой клетчатке. Нарушение данного соотношения может иметь неблагоприятные последствия для организма.
Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов и поддерживает их. При его недостаточном количестве эти самые органы начинают болезненно реагировать на повышения внутрибрюшного давления (например, при кашле). А это может стать причиной опущения почек, селезенки, печени, желчного пузыря, кишечника.
Избыток висцерального жира еще опасней, чем его нехватка, ведь висцеральное ожирение является главным фактором риска ряда опасных заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и др.
Таким образом, важно определять не только общее количество жира в организме, но и его расположение, то есть сколько его процентов локализуется вокруг внутренних органов.
Как узнать процент жира
Чтобы определить показатель процента жиров в организме человека существует много способов.
Самые простые из них представляются в следующем виде:
Весы с определением массы жира в организме. Важно знать, что такие измерительные приборы всегда имеют коэффициент погрешности.
Хорошенько рассмотреть себя в зеркале и визуально определить излишки жировых отложений.
Сантиметровой линейкой измерить размер талии и предплечья. Если размеры талии уменьшились, а предплечья – увеличились, значит жир начал сжигаться, а мышечная ткань нарастать.
Все методы просты в исполнении и доступны каждому, но они не дают конкретного результата. Данными методами можно узнать общее состояние слоя жира.
Формула идеального веса
Узнав это, можно посмотреть на результат в таблице:
Этим способом обычно пользуются девушки, чтобы определить размеры жировой прослойки.
Онлайн-калькулятор
Калькулятор, который легко найти в интернете, быстро и правильно определит ваш показатель по пяти формулам. Итоги проверок будут отражены на графике категорий жирового содержания в таблице, где будет выражен процент жира и возраст. В галерее же можно найти фото тел с разным показателем жировой ткани в организме. Необходимо просто зайти на страницу онлайн-калькулятора и заполнить все поля, нажать на кнопку «рассчитать».
Результат: В вашем организме примерно жира (или ).
Результат будет рассчитываться по всем формулам, если корректно будут заполнены все поля. Если что-то проигнорировать, то расчет будет производиться по неполному числу формул. При полном заполнении результат сразу отобразиться на графике, фото, и в таблицах.
Обратите внимание: Онлайн-калькулятор определяет процент пятью способами, а потом выдает среднее значение. Любой из способов выдает погрешность в диапазоне +- 3%. Чем больше методов применяется, тем точнее будет результат.
Каждый способ дает показатель в процентах и вес его в кг. Методы имеют свои графики, где желтой линией будет выделен результат проверявшегося. Второй уровень графика, который виден на внешнем круге, выделяет шкалу, по ней и оцениваются результаты в процентах. Дальше располагаются два сводных графика, на первом занесены итоги всех формул и среднее значение. На втором графике более точная оценка процента жира, которая проводилась с учетом возраста. Кроме подсчета процентного содержания жировой прослойки, на графике даются рекомендации о дальнейших действиях.
Другие методы вычисления
Какими еще способами можно вычислить процент жира:
Метод Флота США. При принятии на службу в военные силы США у всех проверяется процент жира, вес значения не имеет. Для этого берется рост, обхват бедер, талии и шеи.
Метод Коверта Бейли. Результат дается с учетом возраста. Для расчета берется размер бедер, бедра, голени, запястья и возраст.
С помощью ИМТ. Расчет проводится на основе роста, веса и возраста. Важно знать, что после 30 лет точность показателя снижается.
Дополнительный способ. Его расчеты основаны на большем числе параметров. Берутся вес, обхват запястья, бедра, предплечья и талии.
Полученные числа суммируются, и вычисляется средний показатель, который и будет более приближенным к реальности.
Применение калипера
Женщины, которые сидят на диетах для совершенства своего тела, обязаны часто высчитывать процентный показатель жира. Ведь от колебаний жировой прослойки может существенно пострадать здоровье. Рассчитать процент жира в организме для женщин быстро и точно поможет специальный прибор – калипер. Он предназначен на измерение толщины жировой прослойки в любом месте тела.
Как можно определить показатель при помощи этого прибора:
Измерить толщину складки жира с задней стороны плеча.
Тоже самое сделать между ребрами и бедренной косточкой.
Замерить толщину на животе, чуть удалившись от пупка.
Рассчитать показатель по следующей формуле: (Сумма всех складок в см + та же сумма, но взятая в квадрате + 0,03661 х количество прожитых лет) + 4,03653.
Это сложный расчет, но, попрактиковавшись, можно легко с этим справляться. Этим прибором можно вычислять и показатели у мужчин.
Коррекция количества жира в организме
По закону энергетического баланса, чем больше тратится энергия, тем больше сжигается жира. Но это до определенного момента, после основного сжигания жировой прослойки становится довольно сложно добиваться его уничтожения. Если вы задумали сбросить 10 кг, то сжигание первой половины пройдет значительно легче и быстрее, чем последние 5 кг. Чтобы довести тело до вожделенной стройности, придется применить дополнительные методы – занятия спортом. С уменьшением количества жира, каждый сброшенный килограмм будет даваться все труднее.
Обратите внимание: Висцеральный или внутренний жир накапливается у взрослых с ростом общего количества жировых клеток в теле, а не вследствие наследственной предрасположенности. У мужчин он начинает накапливаться при достижении процента жира – 20,6, а у женщин – от 39,4.
Чтобы перейти из одного показателя по жиру в другую, необходимо выполнить некоторые правила.
Набрать жир
Что делать: есть полуфабрикаты и прочий фаст-фуд, употреблять больше еды быстрыми темпами.
Ограничения: мало двигаться, не заниматься спортом, исключить из употребления овощи и фрукты, здоровую пищу, меньше спать.
Снизить жир
Что делать: употреблять 2 порции блюда из белковых продуктов в день, 1-2 овощных блюд, заниматься спортивными упражнениями 3-5 раз в неделю.
Ограничения: употреблять меньше обработанных углеводов, меньше пить напитков с большим содержанием калорий.
Не рекомендуется сжигать жир до критической точки, ведь весь организм начнет страдать от этого, а больше всего внутренние органы. Худеть рекомендуется маленькими шажками, постепенно приближаясь к заветной цифре на весах. Организм не должен испытывать стресса во время процесса похудения, иначе он может дать сбой, а восстановиться его будет сложно.
Биоимпедансометрия
Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.
Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.
Всех, кто следит за своей фигурой, приглашаем пройти процедуру биоимпедансометрии
Биоимпедансометрия – это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, а также метаболизма. И все это – в одной процедуре и всего за несколько минут.
Биоимпедансный анализ состава тела позволяет изучить особенности липидного и водно-солевого обмена, определить долю жировой и мышечной тканей, понять причины появления избыточного веса тела. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела прохождению электрического тока с последующей компьютерной обработкой данных.
Биоимпедансометрия считается более точным методом, чем вычисление индекса массы тела (ИМТ), так как учитывает не только рост и вес, но и соотношение жировой и нежировой массы.
Что может измерить биоимпедансометрия и что означают ее результаты?
Количество жидкости в организме. Определяет объем внутриклеточной, а также меж- и внеклеточной жидкости. Показатель межклеточной жидкости позволяет узнать, нет ли в организме отеков, не задерживается ли жидкость. Если количество межклеточной жидкости, то есть крови и лимфы, ниже нормы, это указывает на сгущение крови или на то, что вы недостаточно пьете, особенно если при этом подвергаетесь физическим нагрузкам. В норме количество жидкости в организме составляет 45-60% массы тела.

Индекс массы тела. ИМТ – это степень соответствия массы тела росту. Нормальным вес считается при значении ИМТ 18,50-24,99. Ниже – недостаточная масса тела, выше – избыточная. Ожирение начинается при ИМТ от 30.

Скорость основного обмена, основной метаболизм — это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя за сутки. Эти калории необходимы для жизнедеятельности, и организм их «съест» в любом случае, будете ли вы физически активны или нет. Для каждого это число индивидуально, чем оно выше, тем быстрее вы тратите энергию; чем оно ниже, тем вероятнее набор лишнего веса даже при правильном питании.

Активная клеточная масса, или АКМ. Это масса внутренних органов, костей, мышц, нервных клеток в совокупности (включая находящуюся в них жидкость). Недостаток ее может говорить о заболеваниях внутренних органов, например, щитовидной железы, и об общем нездоровье. Полезно следить за изменением АКМ, когда вы худеете, чтобы похудение проходило не за ее счет, а за счет жира. В норме АКМ составляет 75-85% от веса тела.

Мышечная масса — это общая масса мышц в теле. Этот показатель полезно знать спортсменам и тем, кто занят силовыми тренировками, чтобы узнать, эффективны ли они. Хотите стать сильнее – это тот самый параметр, на который нужно обратить внимание. При неправильном питании, неверной диете и образе жизни вместо жира человек теряет мышечную массу (тем более, она уходит гораздо легче жировой), при этом вес снижается, но это не то похудение, о котором вы мечтали. В здоровом теле мышечная масса составляет 30-40%.

Костная масса. Ее нехватка может говорить об остеопорозе и других заболеваниях, которые ведут к повышенному риску переломов костей. Этот параметр чаще всего отклоняется от нормы при несбалансированном питании, и тогда его режим следует пересмотреть. Костная масса тесно связана с содержанием кальция в организме, а он, как известно, нужен не только для крепости костей, но и для работы мышц и нервной системы, свертываемости крови.

Жировая масса, то есть, количество жира в организме. То самое, ради чего худеющие проходят биоимпедансометрию. Казалось бы, вот то самое число килограммов, которые нужно скинуть. Но не весь жир – лишний. Он нужен для обменных процессов, теплоизоляции, в качестве запасенной энергии. Оптимальный уровень жира для женщин –20-29,9%, для мужчин – 10-19,9% от общего веса.

Как измерить процент жира в теле
Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира — тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира — и соответственно, мышц.
При похудении необходимо снижать именно процент жира — вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.
Норма процента жира в организме
Минимальное количество жира в теле — это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела (прочитать статью).
Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир — не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.
Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.
Норма жира у женщин
Возраст Близкий к идеалу Средний Выше нормы
18 — 24 22,1% — 24,9% 25,0% — 29,5% От 29,6%
25 — 29 22,0% — 25,3% 25,4% — 29,7% От 29,8%
30 — 34 22,7% — 26,3% 26,4% — 30,4% От 30,5%
35 — 39 24,0% — 27,6% 27,7% — 31,4% От 31,5%
40 — 44 25,6% — 29,2% 29,3% — 32,7% От 32,8%
45 — 49 27,3% — 30,8% 30,9% — 34,0% От 34,1%
50 — 59 29,7% — 33,0% 33,1% — 36,1% От 36,1%
Старше 60 30,7% — 33,9% 34,0% — 37,2% От 37,3%
Норма жира у мужчин
Возраст Близкий к идеалу Средний Выше нормы
18 — 24 14,9% — 18,9% 19,0% — 23,2% От 23,3%
25 — 29 16,5% — 20,2% 20,3% — 24,2% От 24,3%
30 — 34 18,0% — 21,4% 21,5% — 25,1% От 25,2%
35 — 39 19,3% — 22,5% 22,6% — 26,0% От 26,1%
40 — 44 20,5% — 23,5% 23,6% — 26,8% От 26,9%
45 — 49 21,5% — 24,4% 24,5% — 27,5% От 27,6%
50 — 59 22,7% — 25,5% 25,6% — 28,6% От 28,7%
Старше 60 23,3% — 26,1% 26,2% — 29,2% От 29,3%
Как измерить собственный процент жира?
На глаз
Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.
Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.
Весы-анализаторы состава тела
Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты — сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов. Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира. Так и выводятся данные.
Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя — он далек от идеального.
Замер жировой складки
Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором — калипером.
Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.
Измерьте жировую складку в 4 местах:
На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
Бицепс: посередине в передней части
Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны
Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:
Определение процента жира калькулятором
Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.
Взвешивание в воде
Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.
Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока
Биоимпеданс — это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения — около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.
Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный. Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы — массы тела без жира. Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.
Система Scanme
Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe — разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока). Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние. Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!
Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!
Читать далее:
— TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности
— BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма
— Составьте свой план питания онлайн
— Формула идеального веса
— Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Как определить количество жира в организме
Вы можете рассчитать свой жир в фунтах, умножив свой вес на процентное содержание жира.
Изображение предоставлено: Zave Smith / Stone / GettyImages
Наши тела связаны с жиром любовью-ненавистью. Нам это нужно, но слишком легко избавиться от лишнего жира. Это может вызвать каскад проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и даже болезни сердца.
Но выяснить, какая часть вашего веса состоит из жира, может быть непросто.Здесь мы разберем шаги и подскажем, как лучше всего избавиться от лишнего.
Во-первых, разберитесь в составе своего тела
Ваше тело состоит из безжировой ткани (включая мышцы, кости, соединительные ткани и внутренние органы) и жировой ткани, состоящей из незаменимого и второстепенного жира.
Незаменимый жир необходим для поддержания основных функций организма. Согласно книге Concepts of Fitness and Wellness от 2018 года, несущественные жиры тоже могут быть полезными, поскольку они обеспечивают значительное количество энергии.
Согласно отчету Georgia Highlands College, у мужчин и женщин уровень незаменимых жиров обычно составляет 3 и 12 процентов соответственно.
«Женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме, чтобы обеспечить резервы тела для создания плода, поддержания жизни и последующего кормления ребенка грудным молоком», — объясняет Далия Марин, RDN, диетолог, практикующий в Ньюпорт-Бич, Калифорния. «По этой причине женщины откладывают больше жира через наши бедра и грудь.«
Американский колледж спортивной медицины в своем Руководстве ACSM по тестированию физических упражнений и рецепту (десятое издание) включает диапазоны общего содержания жира, которые являются «удовлетворительными» для хорошего здоровья.
Мужчины: От 18 до 24 процентов
Женщины: От 20 до 32 процентов
Возможно, неудивительно, что многие из нас выходят за рамки этих рекомендаций по общему количеству жира в организме. По данным Национального центра статистики здравоохранения Центров США по контролю и профилактике заболеваний, средний процент общего содержания жира в организме по стране составляет:
.
Мужчины: 28 процентов
Женщины: 41 процент
Однако имейте в виду, что на эти проценты могут влиять несколько факторов.У профессиональных спортсменов или даже у тех, кто придерживается постоянных и требовательных тренировок, процентные показатели ниже.
И вообще, чем старше мы становимся, тем выше процент.
«Когда гормоны начинают меняться к 40 годам и позже, в то же время, когда активность обычно снижается, самые большие изменения наблюдаются в составе жировых отложений», — рассказывает Марин LIVESTRONG.com. «Чем меньше вы занимаетесь упражнениями, особенно посредством силовых тренировок и упражнений с отягощением, тем больше видны и ощущаются эти изменения.«
Далее, Измерьте процентное содержание жира в организме
В большинстве случаев термин «измерение телесного жира» относится к проценту веса тела, который составляет жировая ткань, а не в фунтах. Но как только вы узнаете этот процент, вы сможете определить, сколько фунтов жира вы носите с собой.
Некоторые методы определения процента жира в организме более надежны, чем другие. Весы от жира пропускают через ваше тело слабый электрический ток, но домашние модели могут быть неточными.Более качественные и надежные иногда можно найти в кабинетах врачей и в спортзалах.
Тест кожной складки, выполняемый с помощью штангенциркуля, более точен, чем домашняя шкала жира, но все же не является надежным. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) присваивает ему коэффициент ошибок 3,5 процента. Его точность зависит от опыта человека, проводящего тест, а также от того, насколько избыточный вес у испытуемого.
Измерение процентного содержания жира в организме с точностью 98% — дорогостоящее сканирование DEXA — существует, но его можно сделать только в клинических условиях.
Получите быструю оценку процентного содержания жира в организме, введя несколько измерений в Калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com. Женщинам нужны размеры бедер, талии и шеи; мужчинам следует иметь под рукой размеры шеи и живота.
Затем подсчитайте количество жира в организме
А теперь вычислите, сколько у вас фунтов жира, умножив свой вес на процентное содержание жира.
Так, например, если вы весите 200 фунтов и у вас 15 процентов жира, умножайтесь.15 x 200 (не забудьте десятичную точку). Это дает вам 30, ваше количество фунтов жира.
В конце концов, все сводится к следующему: если вы обнаружили, что носите с собой нездоровое количество жира, как от него избавиться?
Во-первых, поймите, что если вы худеете из-за резкого дефицита калорий или без каких-либо упражнений, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы, чем жира. Это определенно не то, что вам нужно.
Так что стремитесь к постепенной потере от 1 до 2 фунтов в неделю.Сохраняйте скромные ожидания: снижение жировых отложений примерно на 1 процент в месяц.
Упражнения являются обязательными и должны включать как кардио, так и силовые тренировки. Кардио помогает использовать жир для получения энергии, а силовые тренировки сохраняют и наращивают мышцы. Увеличение количества нежирного белка в рационе при сокращении калорий также помогает, поскольку ваше тело превращается в белок и мышцы для получения энергии.
Просто помните, что ваш успех не зависит от весов для ванной. Исследование, проведенное в сентябре 2018 года в Европейском журнале клинического питания European Journal of Clinical Nutrition , подтвердило это.Когда участники с избыточным весом прошли программу тренировок, их вес существенно не изменился, но уровень жира в их организме заметно снизился.
12 способов измерения жира в организме — журнал Heart Matters
Избыточный вес или ожирение увеличивает риск многих проблем со здоровьем. Но дело не только в количестве жира: где он находится, тоже имеет значение.
Жир вокруг живота (живота) связан с еще более высоким риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Итак, как именно вы измеряете жировые отложения? Существует множество методов, одни лучше других. Вот руководство от нашего старшего диетолога Трейси Паркер.
1. Вес
Это показатель общей массы тела, включая кости, кровь, органы и жир. Чтобы он был точным, нужны надежные весы.
Если вы отслеживаете свой вес с течением времени, взвешивайтесь в одно и то же время дня, в одних и тех же условиях и на одних и тех же весах.Утро, после опорожнения мочевого пузыря, хорошее времяпрепровождение.
Плюс:
Быстро и легко при минимальных затратах.
Нижняя сторона:
Он измеряет только общую массу тела — он не учитывает изменения жировых отложений или мышц и не сообщает вам, где находится жир. Для жировых отложений вам нужно использовать другие методы композиции тела, такие как кожные складки или умные весы.
2. Индекс массы тела (ИМТ)
ИМТ используется для определения вашего здорового веса.Он рассчитывается путем деления веса человека в кг на его рост в квадрате. Чем выше этот показатель, тем больше у вас избыточный вес и тем выше риск для вашего здоровья.
Плюс:
Быстро, легко и с минимальными затратами. И это важно: для большинства взрослых существует четкая корреляция между более высоким ИМТ и негативными последствиями для здоровья. Как и в случае с любым другим измерителем веса, вам понадобятся надежные весы, а также вам понадобится рулетка для измерения роста.
Нижняя сторона:
Невозможно отличить жир от мышечной массы.Это не совсем верно для пожилых, беременных или очень мускулистых людей.
3. Окружность талии
Это измерение вашей талии, чтобы проверить, не слишком ли много жира у вас на животе. Вы можете иметь здоровый ИМТ и при этом иметь избыточный абдоминальный жир, что означает, что вы по-прежнему подвержены риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.
Плюс:
Все, что вам нужно, это рулетка. Это хороший способ измерить жир вокруг живота.
При правильном измерении его точность обычно находится в пределах 5% от количества жира в организме, измеренного с помощью подводного взвешивания, которое является одним из наиболее точных способов измерения состава тела.
Нижняя сторона:
Это измерения избыточного жира, а не точное определение состава тела. Для точного считывания вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту.
Оберните рулетку вокруг середины талии между нижней частью ребер и верхней частью бедер.У большинства людей это чуть выше пупка.
4. Соотношение талии и бедер
Это отношение окружности талии к окружности бедер. Чем выше это соотношение, тем больше жира накапливается вокруг талии или живота — другими словами, это «форма яблока». Эта форма представляет больший риск для здоровья, чем жир, хранящийся в других частях тела («форма груши»).
Плюс:
Все, что вам нужно, это рулетка и простой расчет: размер талии разделить на размер бедер.Вы можете использовать любые единицы измерения, так как важно только соотношение. Высокий риск определяется как соотношение талии и бедер выше 0,90 для мужчин и выше 0,85 для женщин.
Нижняя сторона:
Вам необходимо знать, где разместить измерительную ленту — измерьте окружность бедер в самом широком месте ягодиц. Обхват талии нужно измерять вокруг талии, на полпути между низом ребер и верхом бедер.
5. Соотношение веса и роста — «вызов струне»
Это еще один способ посмотреть, сколько у вас жира на животе.Измерьте свой рост с помощью веревки, затем сложите длину веревки, соответствующую вашему росту, пополам и проверьте, подходит ли она к вашей талии. Если этого не происходит, это означает, что вы подвержены повышенному риску диабета 2 типа, а также болезней сердца и кровообращения.
Плюс:
Вам понадобится только веревка (подойдет и рулетка). Он работает для любой расы, возраста и пола.
6. Измерения кожной складки — штангенциркуль или «щипковый тест»
Штангенциркуль
Skinfold измеряет толщину подкожного жира — жира под кожей — в определенных частях тела.
Штангенциркуль
— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях.

Используя как минимум три точки на теле — часто используются грудь, пресс и бедра — защипните кожу, оттягивая мышцу от жира, и измерьте складку штангенциркулем.
Всегда проверяйте с одной стороны. Рекомендуется брать среднее значение двух измерений в каждом месте. Затем вы вводите эти числа в онлайн-калькулятор, который покажет вам процентное содержание жира в организме.
Однако на практике более полезно использовать измерения как способ мониторинга жира в организме с течением времени, чем каждый раз рассчитывать процентное содержание жира в организме. Если толщина вашей кожной складки уменьшается, вы, вероятно, теряете жир.
Плюс: Штангенциркуль
— это самый дешевый, простой и портативный метод измерения жира в определенных областях. Вы можете приобрести комплект суппортов за 5-10 фунтов стерлингов онлайн. Профессиональная оценка может стоить около 50 фунтов стерлингов.Если вас беспокоит телесный жир, это, вероятно, лучший компромисс между стоимостью, удобством и точностью всех этих тестов.
Нижняя сторона:
Просто, если умеешь, но точность зависит от навыков человека, производящего измерения. Лучше, чтобы каждый раз измерения производил один и тот же человек. Если вам неудобно раздеваться перед тестером, возможно, это не тест для вас. Если вы страдаете ожирением, получить надежные измерения может быть сложно.
7. Биоимпеданс — «умные весы»
Умные весы
показывают не только ваш вес, но и множество показателей состава тела, включая процентное содержание жира в организме. Они могут иметь вид обычных чешуек с пластинами для ног или иметь дополнительные пластины для рук.
Они работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро они возвращаются. Это работает, потому что ток легче проходит через те части тела, которые в основном состоят из воды, такие как мышцы и кровь, чем через жир или кости.
Плюс:
Просто и быстро. Измерение производится так же легко, как стоя на весах. Процент жира в организме задается мгновенно. Некоторые также подключаются к фитнес-приложению, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
Нижняя сторона:
Достоверность результатов может быть разной — если вы обезвожены, количество жира в организме будет завышено. Вам также необходимо проводить измерения в аналогичных условиях, чтобы получить надежные и точные результаты.Они не подходят для людей с кардиостимуляторами. Некоторые из них относительно недороги (15-50 фунтов стерлингов), но некоторые модели могут быть дорогими.
8. Гидростатическое взвешивание (подводное взвешивание)
При взвешивании под водой измеряется ваша плотность, которая затем используется для определения жира в организме. Жир менее плотен, чем кости и мышцы, поэтому человек с более высоким процентом жира будет весить под водой меньше по сравнению с количеством воды, которую они вытесняют, и будет более плавучим.
Вам нужно будет сидеть на подводном стуле и весах.После того, как вы выпустите весь воздух из легких, вас опустят в резервуар с водой до полного погружения, и вы останетесь неподвижным, пока измеряется подводный вес.
Плюс:
Это очень точная техника. Стабильные результаты означают, что это надежный метод измерения прогресса.
Нижняя сторона :
Большинство резервуаров находятся в университетах или исследовательских учреждениях и могут быть закрыты для посещения.Стоит около 40 фунтов стерлингов за штуку, это не дешево. Это требует значительных усилий, так как вам нужно полностью погрузиться в воду на 5-7 секунд и повторить 2-3 раза, поэтому он не подходит для пожилых людей и детей.
Этот метод также не самый лучший для оценки спортсменов, так как у них более плотные кости. Он не определяет точные части тела, где находится жир. Это менее распространено, так как введение оценки вытеснения воздуха стало проще.
9. Вытеснение воздуха — Bod Pod
Технология Bod Pod аналогична подводному взвешиванию, но использует воздух вместо воды.Вас взвешивают перед тем, как сесть в небольшую «капсульную» машину. Измеряя, сколько воздуха вытесняется в «капсуле», измеряется плотность тела, на основании которой можно рассчитать телесный жир.
Плюс:
Это безопасно, неинвазивно и быстро. Он очень точен и надежен для повторных испытаний. В отличие от подводного взвешивания, Bod Pod не требует намокания. Подставка подходит для людей любого возраста, формы и размера и подходит для групп, включая детей, страдающих ожирением, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.
Нижняя сторона:
Вряд ли его можно найти в вашем местном спортзале, в основном в исследовательских и академических учреждениях. Это может быть дорого — от 40-60 фунтов стерлингов. Некоторые люди могут посчитать это клаустрофобией. Тест также не определяет точные части тела, где находится жир.
10. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
DEXA чаще используется для оценки плотности костей, но может также использоваться для измерения состава тела. Вы лежите неподвижно на столе, а рука машины проходит по всему вашему телу, излучая рентгеновский луч высокой и низкой энергии.
Считается золотым стандартом для измерения состава тела.

Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы.
Плюс:
Этот метод безопасный, точный, надежный и быстрый — около 4 минут. Считается золотым стандартом для измерения состава тела. Он говорит вам не только о том, сколько жира вы несете, но и о том, как он распределяется по вашему телу.
Нижняя сторона:
За высокий уровень точности приходится платить. Одно сканирование может стоить более 100 фунтов стерлингов.
11. Тест на разрыв бедра
Это основано на предположении, что если вы можете встать, ноги вместе и увидеть промежуток между бедрами — «промежуток между бедрами» — вы худой. Некоторым это кажется желанной формой и чем-то, к чему нужно стремиться, но это не обязательно является здоровым или нормальным.
Плюс:
Нет.Отсутствие щели между бедрами не приносит пользы для здоровья. Есть ли у вас щель между бедрами, это связано со структурой костей и формой тела, а не с худощавостью или нет. Если ваши бедра шире по сравнению с коленями, у вас будет больше изгибов по сравнению с теми, у кого более узкие бедра, даже если у вас такой же вес.
Кроме того, в организме большинства женщин в области бедер накапливаются мышцы или жир, что также может привести к закрытию любой щели.
Нижняя сторона:
Цели, основанные исключительно на эстетике, а не на здоровье или производительности, могут расстроить вас и нанести ущерб вашему образу тела.И это может отвлечь вас от использования более разумного измерения (например, ИМТ или измерения талии).
Узнайте о серьезных последствиях для здоровья самых экстремальных диет.
12. Калькулятор окружности жировых отложений
Этот метод оценки телесного жира работает путем ввода ряда измерений окружности тела, таких как талия, бедра, предплечья, а также ваш гендерный рост и вес, в калькулятор, основанный на формуле жировой прослойки ВМС США.Существуют различные веб-сайты, которые рассчитают это за вас, используя сделанные вами измерения.
Плюс:
Вам понадобится только рулетка.
Нижняя сторона:
Для получения точных показаний необходимо знать, где разместить измерительную ленту. Это всего лишь оценка жировых отложений.
Может ли жир в крови вызывать образование тромбов? Смотрите нашу анимацию.
Итог:
Дорогие лабораторные методы являются наиболее точными; суппорты, вероятно, являются лучшим компромиссом между стоимостью, удобством и точностью.Но если вы просто хотите следить за своими успехами, замечать, как ваша одежда сидит, тоже хорошо.
Калькулятор сухой массы тела
| Фитнес-калькулятор
Калькулятор сухой массы тела
Почему вы должны измерять безжировую массу тела?

Может быть очень полезно знать вашу мышечную массу. Это отличный индикатор общего состояния здоровья, добавляющий некоторые столь необходимые детали к более традиционным измерениям веса, таким как BMI .Это может помочь вам определиться с вашими целями в отношении здоровья и фитнеса — если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать здоровую композицию тела, это будет мера, с помощью которой вы планируете очень многое.
Но что это такое и как рассчитывается безжировая масса тела? Давайте взглянем.
Что такое безжировая масса тела?

Безжировая масса тела — это ваш общий вес за вычетом веса, полученного из жировых отложений. По сути, если вы вычтете вес, полученный за счет жира (процентное содержание жира в организме), из общего веса, вы получите мышечную массу тела.
Знание этого может помочь тем, кто хочет похудеть, поддерживать потерю веса исключительно за счет жира. Если вы сможете сохранить стабильную безжировую массу тела при одновременном снижении общего веса, вы будете знать, что теряете только жир, а не плотность мышц или костей, как это часто бывает.
В качестве альтернативы, те, кто хочет набрать вес в форме мышц, захотят наращивать мышечную массу с той же скоростью, что и их общий вес. Это покажет им, что, хотя они набирают общий вес, они не прибавляют лишнего жира.
Чтобы узнать свою безжировую массу тела, вам часто необходимо знать процентное содержание жира в организме, хотя ниже мы рассмотрим некоторые методы, в которых это не так. Некоторые из методов расчета безжировой массы тела более точны, чем другие, а некоторые более доступны, хотя мы вскоре рассмотрим их все.
Как рассчитывается безжировая масса тела?

Существует два основных способа расчета безжировой массы тела. Часто приходится идти на компромисс между доступностью и точностью, поскольку самые точные методы недоступны для многих.
1. Используя свой вес и рост

Это, пожалуй, самый доступный и грубый способ узнать свою мышечную массу. Вы можете использовать простую формулу, для которой вам нужны только ваш вес и рост. Используйте приведенные ниже уравнения со всеми значениями веса в кг и ростом в см.
Для мужчин: Сухая масса тела = (0,32810 × Ш) + (0,33929 × В) — 29,5336
Для женщин: Сухая масса тела = (0.29569 × Ш) + (0,41813 × В) — 43,2933
Следует отметить, что это будет довольно неточно, но может хорошо работать в качестве практического правила или наилучшего предположения в первом случае.
Чтобы упростить задачу, вы всегда можете выбрать онлайн-калькулятор мышечной массы, подобный приведенному ниже.
2. Использование процентного содержания жира в организме
Вы также можете использовать процентное содержание жира в организме для расчета мышечной массы, как упоминалось выше.Разделите процент жира в организме на 100, чтобы получить десятичную дробь. Затем умножьте это число на свой общий вес.
Например, если вы весите 80 кг и узнали, что процентное содержание жира в вашем теле составляет 15%, умножьте 80 на 0,15. Это ваша жировая масса в килограммах (800 x 0,15 = 12 кг). Затем просто вычтите это из своего общего веса, чтобы получить безжировую массу тела. Здесь мы имеем 80 — 12 = 68 кг безжировой массы тела.
Сложная часть здесь — это узнать процентное содержание жира в организме.Все описанные ниже методы позволят вам это сделать, но в игру вступает упомянутый выше компромисс: как правило, чем точнее метод, тем менее доступным он для большинства людей.
Методы определения процентного содержания жира в организме включают:
Оценка кожных складок
Используйте штангенциркуль для кожной складки в различных точках тела. Вы ущипните кожу и измерьте толщину, а затем просто поместите эти числа в таблицу преобразования или калькулятор для безжировой массы тела.
Многие персональные тренеры в вашем местном спортзале будут хорошо практиковаться в этой технике. Это не самый точный метод, но он простой, относительно надежный и последовательный.
Шкала биоэлектрического импеданса
Опять же, ваш местный спортзал может предложить эту возможность. Биоэлектрические весы — это весы с электродами, на которых вы стоите и / или держите в руках, поскольку они пропускают через ваше тело слабый электрический ток. Поскольку мышцы и жир по-разному проводят электричество, они расскажут вам все, что вам нужно знать.Они безопасны, хотя и не всегда точны (другие факторы, такие как гидратация, иногда могут исказить показания).
Гидростатическое взвешивание

Здесь мы получаем очень точные и очень недоступные. Гидростатическое взвешивание включает сравнение вашего веса на суше с вашим весом, когда он полностью погружен в воду. Затем технический специалист может рассчитать процентное содержание жира в вашем организме.
Как и прежде, он очень надежен: однако требует большого количества специального оборудования, его не будет в вашем местном спортзале, и он может стоить изрядно.
Как снизить процент жира в организме
Одна из наиболее распространенных целей, которые разделяют наши клиенты, — это попытаться выяснить, как снизить процентное содержание жира в организме.
Цель не в том, чтобы полностью избавиться от жира. Вам нужно иметь немного жира на теле, чтобы жить своей лучшей жизнью.
Цель — улучшить композицию тела. Это означает снижение количества жира в организме до здорового количества, а также увеличение безжировой мышечной массы.
Когда вы сделаете это, вы получите более тонкий и подтянутый вид, который, возможно, вам нужен. Это также может помочь увеличить вашу энергию, улучшить осанку, заставить вас чувствовать себя более подвижным и просто улучшить общее самочувствие.
Но прежде чем мы перейдем к тому, как снизить процентное содержание жира в организме, давайте посмотрим, как жир влияет на ваше здоровье и как выглядит процентное содержание здорового жира в организме.
Как жировые отложения влияют на ваше здоровье
Существует три основных типа жировых отложений:
Эфирный жир
Подкожно-жировая клетчатка
Висцеральный жир
Незаменимый жир — это количество жира в организме, необходимое для вашего выживания.Этот тип жира обеспечивает теплоизоляцию, помогает согреться, защищает и смягчает ваши органы, а также позволяет усваивать определенные витамины.
Подкожный жир — это жир, который находится непосредственно под поверхностью вашей кожи. Когда вы говорите о жире, вы, вероятно, думаете о нем. Это жир, который вы видите и который покачивается, когда вы двигаетесь.
Висцеральный жир — это глубокий жир, окружающий ваши органы. Вы не можете увидеть висцеральный жир, но это самый опасный тип жировых отложений, поскольку он биологически активен, а это означает, что он может вырабатывать гормоны и другие вещества, влияющие на ваше здоровье.Висцеральный жир связан с инсулинорезистентностью и метаболическими заболеваниями, и он может сократить продолжительность вашей жизни [1].
В то время как подкожный жир может быть вашей мотивацией избавиться от жира, висцеральный жир вызывает наибольшее беспокойство. Хорошая новость в том, что когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, вы теряете часть обоих типов.
Имейте в виду, что, хотя слишком много жира в организме является более распространенной проблемой, очень низкий процент жира в организме сопровождается собственным набором проблем со здоровьем, например:
Повышенный риск дефицита витаминов, особенно жирорастворимых витаминов A, D, E и K
Снижение мышечной массы
Проблемы с сердцем
Расстройства головного мозга и нервной системы
Что такое здоровый процент жира в организме?

Теперь, когда вы знаете о рисках для здоровья, связанных с избыточным или слишком низким содержанием жира в организме, следующий вопрос: «Каков процент здорового жира в организме?» Вы могли бы даже спросить, «Каким должен быть процент жира в моем теле? Есть ли какое-то магическое число, к которому я должен стремиться? »
Для начала, все, что превышает 32% жира для женщин и 25% жира для мужчин, классифицируется как ожирение, поэтому вы должны как можно лучше придерживаться этого процента [2].
Процентное содержание жира в здоровом теле дано в диапазонах. Для женщин приемлемым считается уровень жира в организме 25-31%. Для мужчин это 18-24%.
Если вы хотите улучшить композицию тела, вы можете стремиться к еще меньшим цифрам. У физически здоровых женщин процент жира в организме обычно составляет 21-24%, а у мужчин — где-то 14-17%.
Однако не стоит опускаться слишком низко. Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для здоровья.Для женщин это 10-13%, а для мужчин значительно ниже — 2-5%. Вы никогда не должны опускаться ниже этого процента [2].
Любопытно, какие привычки питания и образа жизни необходимы для достижения желаемого уровня стройности? Прочтите эту статью!
Процентное соотношение жира в организме к индексу массы тела
«ИМТ» (или индекс массы тела) — это понятие, которое существует уже некоторое время. Многие люди задаются вопросом, совпадает ли ИМТ с процентным содержанием жира в организме. Прежде чем перейти к измерению жировых отложений, нам нужно быстро обсудить разницу между процентным содержанием жира в организме и индексом массы тела, или ИМТ.
Процентное содержание жира в организме — это мера того, какая часть вашего веса находится в форме жира.
Индекс массы тела — это способ определить, соответствует ли ваш вес вашему росту. Хотя некоторые люди говорят, что вы можете определить, слишком ли много жира у вас, рассчитав свой ИМТ, это не совсем точный показатель жирности тела или даже общего статуса веса.
Поскольку ИМТ использует только ваш рост и массу тела, он не может эффективно измерять состав тела.Это особенно заметно для людей с большой мышечной массой, например у бодибилдеров.
Бодибилдеры могут весить больше, чем другие люди того же роста, потому что у них больше мускулов и мышечной массы, которая плотнее и может привести к более высоким цифрам на шкале.
Если вы хотите получить точную картину процента жира в организме, вы должны измерить его напрямую.
Как измерить жир в организме

Самый быстрый способ измерить жировые отложения дома или в тренажерном зале — это штангенциркуль с кожной складкой.Штангенциркулем измеряют толщину вашей кожи, включая лежащую под ней жировую массу, чтобы дать вам представление о количестве жира в вашем теле.
Есть и другие способы измерения жира в организме, но вы не можете сделать их дома. Вам необходимо найти фитнес-центр или медицинский центр рядом с вами, который предоставляет эти услуги.
Некоторые другие способы измерения жира в организме:
DEXA сканирование
Гидростатическое взвешивание
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
Биоимпедансная спектроскопия (BIS)
Плетизмография с вытеснением воздуха (Bod Pod)
Электрическая импедансная миография (EIM)
3D сканеры тела
Имейте в виду, что, хотя эти методы кажутся действительно фантастическими, они не настолько превосходят использование обычных старых штангенциркулей с кожной складкой.Для сравнения: штангенциркули со складкой кожи имеют частоту ошибок от 3,5% до 5% [3], в то время как сканирование DEXA имеет частоту ошибок около 4% [4]
И это довольно большие проценты, если задуматься. Если вы получите 15% толщины кожной складки, это означает, что процентное содержание жира в вашем теле может упасть между 10 и 20%, а это большая разница.
Вот почему вам следует рассматривать любое измерение жира в организме как способ отслеживать тенденции в составе вашего тела и измерять общий прогресс, вместо того, чтобы зацикливаться на точном количестве.
Как снизить процент жира в организме

Если вы проверили процентное содержание жира в организме, и он выше, чем вы хотели бы видеть, или вы просто не чувствуете себя в последнее время и хотите что-то с этим сделать, следующим шагом будет определение того, как снизить уровень жира в организме. фактический уровень жира.
Важно помнить, что это всего лишь одна часть информации. Вы можете использовать его, чтобы оценить, работают ли ваши усилия по сжиганию жира или нужно что-то изменить или скорректировать.Но это не , а всего лишь показатель прогресса.
Точно так же, как число на шкале является частью более широкой картины, ваш текущий процент жира в организме также является просто числом.
Связь с другими факторами, такими как то, как вы себя чувствуете в тренажерном зале, увеличение энергии, качество еды, изменения размеров и то, как ваша одежда сидит, — все это другие показатели прогресса, за которыми нужно следить на протяжении всего пути.
Потеря веса по сравнению с потерей жира
Мы уже говорили о разнице между общей потерей веса и потерей жира, но вот краткий обзор.
Когда вы начинаете лучше питаться и заниматься спортом, вы обычно начинаете худеть. Хотя дефицит калорий и аэробные или кардио упражнения могут помочь вам сбросить несколько фунтов, этот вес может быть или не быть жировым. Это могут быть мышцы, вода и даже костная масса — или комбинация всего вышеперечисленного.
Ключом к улучшению композиции тела является сжигание большего количества жира при одновременном наращивании мышц. И есть несколько целевых способов сделать это.
Интервальная тренировка высокой интенсивности для похудания
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с немного более длинными периодами упражнений низкой интенсивности.
Цель состоит в том, чтобы потратить от 20 до 90 секунд, работая как можно усерднее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем немного отступить, чтобы обеспечить быстрое восстановление, прежде чем промыть и повторить.
Исследования показывают, что HIIT может увеличить скорость метаболизма и уменьшить количество подкожного жира и жира на животе лучше, чем другие виды упражнений, включая тренировки средней интенсивности и аэробные упражнения [5, 6].
Для оптимального сжигания жира попробуйте выполнять HIIT-тренировки несколько раз в неделю.Если вы новичок в концепции HIIT, личный тренер покажет вам путь.
Силовая тренировка для похудания
Наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками вы также захотите регулярно включать тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями.
Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить композицию тела, помогая одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.
В одном исследовании группе женщин с избыточным весом было предложено начинать тренировки с отягощениями с отягощениями три раза в неделю.После 12-недельного периода женщины потеряли значительное количество общего жира и жира на животе без потери мышечной массы [7].
По сравнению с другими видами упражнений, тренировки с отягощениями также имеют более высокое избыточное потребление кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC. Это означает, что ваш метаболизм может дольше оставаться на высоком уровне после тяжелой атлетики, поэтому вы можете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки [8].
Когда вы набираете мышечную массу, это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR, что означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы ничего не делаете.
Последовательное выполнение макроса
Возможно, вы слышали: «Вы не можете обогнать вилку» или что фитнес — это 20% упражнений и 80% питания. Эти проценты неточные — это просто часть поговорки, — но дело в том, что для снижения процента жира в организме требуется баланс между упражнениями и едой.
Хотя регулярное посещение тренажерного зала является неотъемлемой частью улучшения композиции тела, час или два тренировки каждый день не компенсируют постоянные часы перекусов и приемов пищи.Подумайте об этом, вы проводите 1-2 / 24 часа в тренажерном зале. Остальное время вы либо спите, либо находитесь в среде с множеством угощений и соблазнов, которые легко уловить.
Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, важно постоянно придерживаться рекомендаций по потреблению макросов или углеводов, белков и жиров.
Макросы
основаны на ваших потребностях в калориях, поэтому, когда вы уделяете первоочередное внимание их потреблению, вы, естественно, придерживаетесь правильной для вас калорийной диеты. Это предотвратит потребление лишних калорий, которые могут затруднить сжигание жира.
Употребление большого количества продуктов, богатых микроэлементами
Одна из действительно замечательных особенностей гибкой диеты — это ее гибкость. У вас будет много места, чтобы съесть все свои любимые блюда, не выходя за рамки своих макросов.
Но если вы заметили замедление в своем прогрессе или просто хотите набрать обороты, постарайтесь включить в свой рацион как можно больше продуктов, богатых микронутриентами.
Другими словами, выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а не продукты, которых в этом отделе не так много.
Это естественным образом приведет вас к выбору таких продуктов, как фрукты, богатые клетчаткой овощи, нежирные белки и медленно перевариваемые углеводы, которые сохранят сытость и сбалансируют уровень сахара в крови, а также помогут похудеть.
Управление уровнем стресса
Однако дело не только в диетах и физических упражнениях. Состав вашего тела также во многом зависит от вашего психического здоровья и того, как вы справляетесь со стрессом.
Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, это увеличивает количество кортизола в крови.Высокий уровень кортизола может заставить вас накапливать больше жира, особенно в виде жира на животе [14].
Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, вы можете стать более устойчивым к его последствиям, регулярно практикуя такие вещи, как йога, медитация и глубокое дыхание.
Умение говорить «нет» и обеспечение хорошего баланса между работой и личной жизнью также имеют решающее значение для поддержания здорового уровня стресса.
Высыпание
Сон играет важную роль в поддержании веса.Было проведено несколько исследований, связывающих менее семи часов сна в сутки с более высоким процентным содержанием жира в организме [15].
Когда вы не высыпаетесь, из-за низкой энергии вы меньше двигаетесь в течение дня. Это делает гораздо более соблазнительным пропустить тренировку, и ваш NEAT (термогенез активности без упражнений) также естественным образом снижается. Это снижает общее количество сжигаемых калорий в течение дня.
Недостаток сна также вызывает всплеск гормона стресса, кортизола.Это заставляет ваше тело сохранять энергию (иначе говоря, жировые отложения). Также это влияет на гормоны голода и сытости. Ваш гормон «Я голоден», грелин, увеличивается, а гормон «Я сыт», лептин, снижается. Когда дело доходит до голода, это двойной удар. Когда вы голодны, устали и испытываете стресс, это рецепт переедания и набора веса [16]. Что вы можете с этим поделать? Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам улучшить качество сна:
Придерживайтесь регулярного режима сна
Выключайте электронику хотя бы за 30 минут (желательно больше!) Перед сном
Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину
Получите больше солнечного света
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Для получения дополнительных советов по улучшению сна ознакомьтесь с нашими статьями «15 простых стратегий для хорошего ночного сна» и «Создание распорядка отхода ко сну».
Пусть работа против силы тяжести поможет вам

На самом деле, независимо от того, чем вы занимаетесь, вы должны ожидать, что теряете не более 0,5–1% жира в организме каждую неделю. Вот почему важны последовательность и терпение.
Мы знаем, что вы стремитесь достичь своих целей, но для достижения долгосрочных результатов требуются долгосрочные обязательства, и именно поэтому мы здесь.
Тренер WAG может помочь вам в процессе сжигания жира таким образом, чтобы это работало для вас.Вы получаете подотчетность, неограниченную поддержку и доступ к сообществу единомышленников, которое побудит вас работать над достижением ваших целей в отношении композиции тела.
Какой процент телесного жира на самом деле выглядит
Какой процент телесного жира на самом деле выглядит
Телесный жир.Мы все хотим сжечь его и отправить упаковывать. Не то чтобы жировые отложения не имели места, но в избытке они забивают вещи, сжимают важные органы и в значительной степени дают нам прямой путь к низкой уверенности в себе, болезням и, в худшем случае, к раннему уходу из этого мира в следующий. Конечно, не все жировые отложения вредны и на самом деле являются естественным и ВАЖНЕЙШИМ элементом нашей физиологии.
Что, конечно, подводит нас к процентному содержанию жира в организме — это мистическое число, где менее 12% для парней и 20% для женщин приводит вас к «Эй… Я выгляжу как тот парень / девушка из этого журнала».Тем не менее, если у вас нет ссылки … числа — это просто числа. Процентное соотношение может быть немного сложно визуализировать — вы не одиноки, если когда-нибудь задумывались, как выглядит идеальный процент жира в организме.
Во-первых, давайте все это разберем:
Жир — — это количество жира в организме, деленное на общую массу тела (т.е. все остальное, кроме жира — кости, мышцы, органы и т. Д.). затем указывается в процентах. Например: если мужчина весит 190 фунтов и имеет в общей сложности 20 фунтов жира, его процентное содержание жира в организме (BF%) составляет 10.5 процентов.
Следует учитывать, что жировые отложения не появляются и не исчезают в одном и том же месте на каждом теле. С помощью нашего приложения Styku Body Scan вы можете точно определить, где находятся эти измерения, а также какой процент жира в организме вы действительно несете. Имейте в виду: у всех нас разные типы телосложения и разные генетики, где жир собирается и откладывается там, где он может. Вы можете поблагодарить своих предков за это. Однако, как правило, жировые отложения у женщин обычно больше располагаются в области бедер и ягодиц, а жир мужчин — в области кишечника или живота.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) * [ИСТОЧНИК в сноске] определил, что средний процент жира различается в зависимости от категорий и конкретных групп. Чтобы получить представление о том, где может находиться ваш процент жира:
Описание Женщины Мужчины
Основные жиры 10-13% 2-540%
Спортсмены 14-20% 6-12%
Фитнес 21-24% 13-16%
Среднее 25-30% 17-21%
Избыточный вес 31-39% 22-29%
Ожирение 40% + 30% +
Итак, вернемся к нашей точке зрения: что на самом деле эти проценты как на реальном человеке, а не на диаграммах, графиках и таблицах?
К счастью, сайту BuiltLean потребовалось время, чтобы создать отличные визуальные эффекты для справки, которые мы заимствуем здесь, чтобы полностью проиллюстрировать.
Мы рассмотрим как мужчин, так и женщин, но сначала начнем с ребят:
ПРОЦЕНТ ЖИРА НА МУЖЧИНАХ
3–4% жира в организме: Невероятно худощавый. У многих бодибилдеров процент жира в организме снижается до 3-4%, когда они готовятся к соревнованиям. На этом уровне жировых отложений хорошо видны мышцы, вены и полосы (полосы на мышце, напоминающие стержень). Это очень низкий уровень и самый низкий уровень жира в организме, который у вас должен быть.Два процента жира в организме — это минимально необходимый минимум, необходимый для правильного функционирования органов.
6-7% телесного жира: Этот уровень не такой экстремальный, как уровень соревновательного бодибилдера. Однако этот уровень по-прежнему очень трудно поддерживать, и его нелегко поддерживать. Этот уровень характеризуется выраженностью мышц в большинстве групп мышц и некоторой четкой васкуляризацией (видимостью ваших вен) в таких областях, как руки, ноги и пресс.
10–12% телесного жира: Этот уровень телесного жира является приемлемым для мужчин.Ваш пресс можно увидеть, но он не такой точеный и не такой, как у мужчины с 6-7% жира. Это процентное содержание жира в организме, к которому стремится большинство людей. На этом уровне все еще есть определенные вены на руках и ногах, но они не так заметны, как меньшие проценты.
15% телесного жира: Этот процент телесного жира обычно попадает в категорию «худой и подтянутый». Видны очертания мышц, но между ними нет четкого разделения. Мышцы и вены можно увидеть немного, но они покрыты тонким слоем жира.Однако общая форма тела присутствует и заметна.
20% телесного жира: Мышцы не так заметны и заметны, особенно в области живота. Мужчина с таким уровнем жира в организме обычно выглядит «мягким» и имеет мешочек на животе.
25% телесного жира: Почти нет разделения мышц, нет заметных вен и нет мышечных полос. Талия мужчины начинает увеличиваться, и на шее может появиться немного жира. Тем не менее, этот мужчина может не выглядеть так, как будто у него 25% жира в нормальной одежде, НО… более 25% жира для мужчины считается ожирением, а у мужчин ползет к талии более 40 дюймов, что считается абдоминальным ожирением.
30% телесного жира: На уровне 30% больше жира, включая талию, спину, бедра и икры. Талия будет казаться немного больше по сравнению с бедрами, а живот мужчины, скорее всего, будет заметно выступать над талией.
35% жира в организме: По мере того, как мужчины становятся тяжелее, их жир, как правило, попадает прямо в желудок или кишечник. Этот процент жира в организме больше похож на пивной кишечник. Окружность талии в этот момент может составлять около 40+ дюймов.
40% телесного жира: Этот процент очень похож на уровень 35%, но в области живота и поясницы больше жира. Это момент, когда становится сложно выполнять основные повседневные действия, например подниматься по лестнице или наклоняться, чтобы что-то поднять. При таком процентном содержании жира в организме вы страдаете болезненным ожирением.
Доля жира в организме у женщин

10–12% жира в организме: Это самый низкий процент, который должна быть у женщины.При этом проценте видны сосудистые линии и полосы у женщин. Однако полосы не так отчетливо видны. Мышцы женщины четко разделены. На этом этапе вы можете задаться вопросом, почему у женщин больше жира, чем у мужчин. Причина в том, что у женщин больше жира в тканях, окружающих матку. Такой уровень жира в организме не обязательно считается безопасным или здоровым для женщин, у которых менструация.
15-17% телесного жира: На этом уровне мышцы все еще видны.У пресса, ног и рук есть определение. Есть некоторое разделение между мышцами, есть также некоторая васкуляризация. У женщин меньше изгибов бедер и ягодиц из-за низкого уровня жира в организме. Это общий уровень жировых отложений среди фитнес-моделей. Многие женщины на этом уровне не могут менструировать.
20–22% телесного жира: Это «подходящая» категория большинства таблиц телесного жира. Также этот уровень наиболее распространен среди спортсменок. У женщин есть некоторая четкость пресса, а на руках и ногах небольшое количество жира, но оно не слишком заметно.
25% телесного жира: Этот процент находится на нижнем конце среднего показателя для женщин. На этом уровне вы не слишком стройны или полны. AB и другие мышцы не так заметны на этом уровне, и, как правило, вокруг бедер и ягодиц больше жира.
30% телесного жира: Изображения на уровне 25% и 30% не показывают большой разницы, однако на этом уровне больше накопления жира в области бедер и ягодиц. 30% жира в организме считается высоким средним показателем для женщин.
35% телесного жира: Согласно диаграмме ACE, этот уровень считается избыточным весом. На теле больше жировых отложений, а лицо и шея становятся более пухлыми и круглыми. Жир на животе также более выражен на этом уровне.
40% жира: На этом уровне женщина считается страдающей ожирением. Это означает, что соотношение мышц и жира не очень сбалансировано. Некоторые женщины могут выглядеть не так, как будто у них 40% жира, но их мышечная масса ниже, что доводит их процент до 40%.
45% жира: При такой массе тела бедра становятся заметно шире плеч. Общая окружность бедер может достигать 45+ дюймов, а окружность талии 35+ дюймов. На этом процентном уровне кожа может начать терять гладкость.
50% телесного жира: На этой коже появится ямочка или «творог». Окружность бедра может достигать 45+ дюймов, а окружность талии — 40+ дюймов.
Не забывайте:
Здоровое питание и питание в пределах нормы калорий важны при попытке поддерживать определенный процент жира в организме.Кроме того, согласно ACE, упражнения с отягощениями и сердечно-сосудистые упражнения важны для поддержания или достижения хорошего процентного содержания жира в организме.
Чтобы точно измерить свой жир и отслеживать свой прогресс, назначьте встречу по сканированию тела сегодня. Затем постарайтесь улучшить процентное содержание жира в организме с помощью ЧАСТНОЙ, заранее запланированной тренировки в Kubex в Logan UT.
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat
http: // www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
Как точно рассчитать процентное содержание жира в организме: 7 шагов
Об этой статье
Соавторы:
Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл
Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS. Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на пересадке почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса.Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 166 822 раза.
Соавторы: 22
Обновлено: 29 апреля 2021 г.
Просмотры: 166,822
Резюме статьиX
Вы можете точно рассчитать процентное содержание жира в организме, чтобы получить четкое представление о том, как распределяется ваш вес и каковы должны быть цели вашего образа жизни.Чтобы точно определить процентное содержание жира в организме, посетите центр, в котором есть сканер DEXA, который может оценить вашу мышечную ткань, минеральную плотность костей и жировую ткань во всех областях вашего тела. Однако вы можете измерить некоторые вещи дома, например, окружность талии, чтобы получить приблизительное представление о процентном содержании жира в организме. Объем талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин представляет больший риск заболевания. Вы также можете определить свой индекс массы тела, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах.Нормальные значения ИМТ колеблются от 18,5 до 24,9, но более высокие значения означают большую вероятность заболевания. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора по медицине, в том числе о том, как использовать штангенциркуль для измерения жира в организме, продолжайте читать!
Печать
Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 166 822 раза.
Как рассчитать массу жира
Статьи по теме
Вес вашего тела состоит из безжировой массы тела, такой как мышцы, кости и сухожилия, а также жира.Вес сам по себе неплох, но чрезмерное количество жира в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем и снижению физической привлекательности. Жир обычно выражается в процентах от веса вашего тела и измеряется с помощью специальных весов, штангенциркулей или тестов на плотность. Однако, если у вас нет доступа к такому оборудованию, вы можете оценить свою безжировую массу тела по измерениям тела и на основании этого вывести общую массу жира и процентное содержание жира в организме. Формула расчета жировых отложений зависит от пола пациента.
Женщины
Шаг 1
Умножьте свой вес в фунтах на 0,732 и прибавьте 8,987. Например, если вы весили 120 фунтов, умножьте 120 на 0,732 и прибавьте 8,987, чтобы получить в сумме 96,8.
Step 2
Измерьте окружность вашего запястья в дюймах в самом широком месте и разделите результат на 3,14. Добавьте этот результат к предыдущему расчету. Продолжая пример, если ваше запястье составляет 6 дюймов, разделите 6 на 3.14 и прибавьте полученное 1,91 к 96,8, чтобы получить 98,7.
Step 3
Измерьте вашу талию на флоте и умножьте результат на 0,157. Вычтите это число из предыдущего результата. Если ваша талия составила 24 дюйма, умножьте 24 на 0,157, чтобы получить 3,77. Вычтите это из предыдущего результата, чтобы получить 95,0.
Step 4
Измерьте бедра в максимальной точке, умножьте полученное значение на 0,249 и вычтите результат из предыдущего результата. Если ваши бедра измеряются 34 дюйма, умножьте 34 на 0.249, чтобы получить 8.47. Добавьте это к предыдущему результату, чтобы получить 86,5.
Step 5
Измерьте предплечье в самом широком месте, умножьте результат на 0,434 и прибавьте его к сумме бега. Если ваше предплечье было 9 дюймов, умножьте на 0,434, чтобы получить 3,91. Добавьте это к своей предыдущей сумме, чтобы рассчитать свою безжировую массу тела в 90,4 фунта.
Step 6
Вычтите мышечную массу тела из общего веса, чтобы получить массу жира. Продолжая пример, вычитая 90.4 из 120 — это 29,6 фунта жира.
Step 7
Разделите жировую массу тела на общий вес и умножьте на 100, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. В этом примере 29,6, разделенное на 120, дает 0,247. Умножьте на 100, чтобы преобразовать десятичную форму в 24,7 процента.
Мужчины
Шаг 1
Умножьте вашу общую массу тела на 1,082 и прибавьте 94,42. Например, если вы весили 180 фунтов, умножьте 180 на 1,082 и прибавьте 94.42, чтобы получить в общей сложности 289,2.
Step 2
Измерьте талию, умножьте полученное значение на 4,15 и вычтите полученное значение из предыдущего результата, чтобы рассчитать безжировую массу тела. В этом примере, если ваша талия составила 34 дюйма, умножьте 34 на 4,15 и вычтите полученное 141,1 из 289,2. Таким образом, ваша безжировая масса тела составляет 148,1 фунта.
Step 3
Вычтите мышечную массу тела из общей массы тела, чтобы рассчитать жировую массу. Продолжая пример, 180 минус 141.1 рассчитывает, что ваша жировая масса составляет 31,9 фунта.
Step 4
Разделите жировую массу тела на общую массу тела и умножьте на 100, чтобы вычислить процентное содержание жира в организме. В этом примере 31,9, разделенные на 180 и умноженные на 100, вычисляют процент жира в организме, равный 17,7 процента.
Ссылки
Ресурсы
Советы
Мужчины и женщины различаются по количеству допустимого жира в организме. Женщинам необходимо от 10 до 12 процентов жира в организме, а мужчинам — от 2 до 4 процентов.У спортсменок обычно от 14 до 20 процентов, а у мужчин — от 6 до 13 процентов. У женщин, занимающихся фитнесом, как правило, от 21 до 24 процентов, а у мужчин-энтузиастов фитнеса может быть только от 14 до 17 процентов. Приемлемый верхний предел составляет от 25 до 31 процента для женщин или от 18 до 25 процентов для мужчин.

Немногие знают, как правильно выбрать весы, на что обратить внимание, какому производителю отдать предпочтение. В нашем рейтинге лучшие электронные и механические напольные весы, популярные в 2021 году — для любого вкуса и кошелька.

Выбирая лучшие весы для взвешивания, для начала нужно выбрать между электронными и механическими весами. Первые – более точные, а значит, и более популярные, вторые – менее точные, зато дешевые. В электронных весах может быть множество других функций помимо измерения массы тела, механические просто расскажут вам о вашем весе. Точно не стоит брать те модели, которые имеют погрешность более 0,5 кг. Это, в основном, некоторые механические весы. Со временем использования погрешность будет только увеличиваться.

Самые популярные материалы на сегодняшний день – стекло и пластик. Наиболее приятные на ощупь деревянные весы, но и стоимость у них выше. Модели, изготовленные из камня, также привлекают своей «натуральностью», но они тяжелые и недешевые. Стеклянные весы выглядят эффектнее и надежнее пластиковых моделей, но и уход за ними должен быть более тщательным: многие стеклянные поверхности маркие, кроме того, разбить весы из стекла, уронив на них даже обычную чашку, очень просто. Если же бережно относиться к этим весам, они прослужат не один год.

Выбор функций зависит от ваших потребностей: есть как обычные весы, так и диагностические, позволяющие узнать индекс массы тела, содержание жировой и мышечной ткани, воды в организме и т.д. Естественно, диагностические весы будут только электронными.

Выбирая напольные диагностические весы, нужно учитывать, что на токопроводящие свойства тела влияет достаточно много показателей, например, влажность ног при измерении (следует вставать на весы абсолютно сухими ногами), принятие пищи, физическое состояние человека и даже наличие заболеваний. Весы не являются медицинским оборудованием, применимы лишь в быту, для справочной информации и наблюдения динамики показаний. Это касается всех бытовых диагностических весов, основанных на использовании малых токов.

В нашем рейтинге лучших напольных весов для дома оказались модели разных типов и ценовых категорий, что сделает ваш выбор максимально комфортным. Выбирать стоит либо продукцию хорошо зарекомендовавших себя мировых производителей (например, Tefal, SUPRA), либо брендов, специализирующихся исключительно на производстве весов: Tanita, Salter. Последний предлагает 15-летнюю гарантию на всю свою продукцию – разве это не показатель отличного качества? Фирма Tanita также имеет отличные отзывы от покупателей, но ее продукция – средней и высшей ценовой категории. Напольные весы фирмы Beurer выбирают поклонники немецкого качества. Есть достойные модели и у других производителей.

Умные весы SENSORI от бренда Noerden – это самая лучшая модель по версии КП. SENSORI совмещают в себе минималистичный французский дизайн и высокое качество продукта. Данная модель позволяет использовать соединение со смартфоном не только через Bluetooth, но и через Wi-Fi. Что это дает? В этом случае не обязательно, чтобы телефон находился рядом с вами в процессе измерения показателей. Как только смартфон подключится к сети Wi-Fi, все измерения автоматически будут переданы. И, кстати говоря, аналогичные модели со встроенным модулем Wi-Fi стоят в разы дороже.
SENSORI измеряют 10 показателей: пульс, масса тела, доля жира, висцеральный жир, костная масса, мышечная масса, ИМТ, уровень гидратации, уровень базального метаболизма и метаболический возраст. Кроме того, экосистема Noerden дает возможность отслеживать динамику показателей со всех гаджетов бренда в одном приложении, что станет несомненным плюсом для владельцев гибридных смарт-часов Noerden. Так пользователь сможет наглядно увидеть не только показатели состава тела, но и данные о времени и качестве сна, а также отследить свою активность.
SENSORI смотрятся значительно выгоднее своих конкурентов за счет ITO-покрытия (вместо традиционных металлических датчиков), которое помимо визуальной привлекательности позволяет производить измерения с большей точностью.
А платформа у данной модели достаточно широкая. Это означает, что комфортно производить измерения смогут люди с абсолютно любым размером ноги.
Еще одна удобная фишка – возможность подключения неограниченного количества пользователей. При этом у каждого будет собственный аккаунт на смартфоне. Максимальная нагрузка весов – 180 кг.
+ Современное ITO-покрытие
+ Минималистичный дизайн
+ Большое количество показателей
+ Точность измерений
+ Неограниченное количество пользователей
+ Измерение частоты сердечных сокращений
+ Работа с большим весом
+ Удобное приложение
+ Широкая удобная платформа
+ Батарейки в комплекте
— Достаточно высокая цена
Выбираем точные напольные весы для дома
На сегодняшний день очень важно знать свой вес, так как эта информация дает нам возможность определить состояние своего организма. Но не все осведомлены о правильном выборе весов, на какие критерии следует обратить внимание при покупке и какому производителю можно доверять.
Какие напольные весы лучше, электронные или механические – вопрос, действительно, сложный и дать ответ на него может только сам покупатель, разобравшись в конструкционных возможностях прибора, определив, при этом, отвечает ли он всем нужным запросам. Вначале нужно определить вид модели: механическая либо же электронная, которая является более точной, функциональной и, соответственно, стоит дороже, чем механическая, которая вышла из моды, так как является менее практичной. Вторым шагом является необходимость определить, из какого материала они изготовлены. От этого существенно зависит цена: дерево, хоть и приятнее на ощупь, обойдется дороже, чем пластик или стекло. Так же можно приобрести весы из камня, которые имеют натуральный вид, но являются тяжелыми и недешевыми. Третий этап – нужно выбрать функции, выбор зависит от цели покупки. Существует категория «обычных весов» и та, к которой относят приборы для диагностики. Благодаря им, кроме своего веса, человек может узнать индекс массы тела, определить процент воды, жировой и мышечной ткани своего организма. Узнайте, как выбрать умные весы для дома.
В этой статье приведен рейтинг напольных весов, которые являются популярными и цена которых, по мнению покупателей, соответствует качеству. Учитывая то, что на сегодняшний день многие компании (большинство из которых малоизвестные и ненадежные) занимаются производством и выпуском этого прибора, но, к сожалению, не всегда соответствующего ожиданиям, рекомендации статьи помогут вам в нелегком выборе. Рейтинг основан на отзывах покупателей и опросе спортсменов, которые регулярно взвешиваются. В эту категорию входят все виды вышеупомянутых моделей, которые имеют бюджетную стоимость и высокое качество. Чтобы выбрать стеклянные напольные весы — читайте нашу статью.
Рейтинг электронных напольных весов
Для диагностических целей лучшие напольные весы — Soehnle (Зонле) 63760 Body Balance Comfort Select (оценка – 99 баллов из 100), Tanita (Танита) BC-587 (оценка – 98 баллов из 100), Medisana (Медисана) BS 440 Connect BK (оценка – 98 баллов из 100).
63760 Body Balance Comfort Select от производителя Soehnle (Зонле)
63760 Body Balance Comfort Select от Soehnle (Зонле)
Это максимально точные напольные весы (платформа сделана из безопасного стекла, металла и пластика, символы дисплея подсвечиваются), которые определяют вес, вычисляют излишки жировых тканей, долю воды в организме, количество мышечной массы, содержание калорий. Все показатели анализа можно переносить на компьютер и следить за динамикой их изменений в течение длительного периода. Данная модель прослужит более 10 лет, даже при ежедневном измерении.
Плюсы:
Понятное управление.
Огромный объем встроенной памяти.
Доступное для понимания управление.
Память на 8 человек.
Присутствует автовключение и автовыключение.
Выдерживают 150 кг.
Минусы:
Язык меню – только английский.
Узнайте, как правильно отрегулировать электронные напольные весы.
Medisana (Медисана) BS 440 Connect BK
Модель Medisana (Медисана) BS 440 Connect BK
При производстве платформы весов Medisana (Медисана) BS 440 Connect BK ( цвет: черный; вес: 2кг; погрешность измерения: до 100гр) использовалось стекло, которое имеет специальное нескользящее покрытие. Благодаря этому прибору можно узнать содержание воды, определить массу жира и мышечную массу организма. Не нуждается во включении – активируется, когда чувствует нагрузку.
Плюсы:
Точные измерения.
Стильный дизайн.
Точность и скорость измерения.
Синхронизация с приложениями.
Память на 8 человек.
Минусы:
Иногда происходит сбой при сохранении данных.
Дорогие.
Tanita (Танита) BC-587
Модель Tanita (Танита) BC-587
Хорошие, стильные и качественные. Tanita (Танита) BC-587 (материал платформы: стекло) имеет память на 4 человека. Выводит на экран нужный рацион в калориях, проанализировав все нужные показатели. Прибор с помощью физического рейтинга определяет пользователя в одну из девяти групп. Не подходят для дома, где пол покрыт ламинатом или линолеумом, неровная поверхность дает сильные неточности в результатах. Является товаром среднего и высокого ценового сегмента.
Плюсы:
Занимают первое место по нагрузке – выдерживают 200кг.
Элегантный дизайн.
Подсветка дисплея.
Широкий спектр возможностей по измерению параметров организма.
Минусы:
Стоят достаточно дорого.
Чувствительны к напольному покрытию.
По рейтингу среди лучших напольных весов без диагностики лидируют: Redmond (Редмонд) RS-719PK (оценка – 98 баллов из 100), Tanita (Танита) HD-382 (оценка – 99 баллов из 100), Salter (Салтер) 9059 (оценка – 97 баллов из 100), Starwind (Старвинд) SSP5452 (рейтинг: 9.5/10).
Redmond (Редмонд) RS-719PK
Модель Redmond (Редмонд) RS-719PK
Прибор очень тонкий – толщиной не более 18мм, корпус стеклянный. Весы подходят для дома, где мало места, так как очень компактные. Redmond (Редмонд) RS-719PK заряжаются от света. Точность очень хорошая, погрешность не превышает 100г. Не смотря на то, что платформа стеклянная, она имеет устойчивость к механическим повреждениям.
Плюсы:
Не нуждаются в замене батареек.
Тонкий, удобный, прочный корпус.
Точность измерений.
Приемлемая цена.
Минусы:
Если находятся в темном месте, прежде чем взвешиваться, нужно подождать 2 минуты, чтобы весы зарядились.
Иногда результаты бывают слишком завышены, либо слишком занижены.
Чувствительны к неровной поверхности.
Нет встроенной памяти.
Tanita (Танита) HD-382
Модель Tanita (Танита) HD-382
Весы имеют черную стеклянную платформу, предел их нагрузки – 150 кг, оснащены автоматическим включением и выключением, имеют подсветку символов дисплея. Оригинальны тем, что имеют нижний предел от 2.5 кг, так что на них можно определить вес не только взрослого человека, но и ребенка, кошки, либо же каких-то мелких деталей. В рейтинге среди напольных весов без функций диагностики это самые точные.
Плюсы:
Достаточно маленькая погрешность.
Взвешивание от 2.5кг.
Яркая подсветка дисплея.
Заряд расходуется экономно.
Минусы:
Неудобное включение.
Не всегда сразу включается.
Salter (Салтер) 9059
Модель Salter (Салтер) 9059
Корпус из металла обеспечит долговечность и надежность, выдерживает массу до 180кг. Эти бытовые весы имеют строгий, выдержанный вид. Быстро переключаются с одного пользователя на другого. Взамен, функционал прибора ограничен измерением массы.
Плюсы:
Точность измерений.
Красивый металлический дизайн.
Недорогие.
Минусы:
Ограниченная функциональность.
Холодная поверхность.
Starwind (Старвинд) SSP5452
Модель Starwind (Старвинд) SSP5452
Имеют стеклянную черную поверхность, что придает им элегантности, но их недостаток заключается в том, что сильно заметно любое загрязнение. Имеют стандартную погрешность – до 100г и выдерживают нагрузку до 180кг. Прибор автоматически выключается, что позволяет сохранить заряд батареек.
Плюсы:
Большой красивый дисплей.
Высокая точность.
Приемлемая цена.
Минусы:
Платформа легко загрязняется.
Низкая защита от повреждений.
В список лучших механических весов входят: Medisana (Медисана) 40461 PSD(оценка – 99 баллов из 100), Maxwell (Максвел) MW-2656 (оценка – 97 баллов из 100), Scarlett (Скарлет) SC-BSD33M952 (оценка – 95 баллов из 100).
Узнайте, как разобрать и починить механические напольные весы.
Medisana (Медисана) 40461 PSD
Модель Medisana (Медисана) 40461 PSD
Это немецкие весы, выполнены в ретро стиле. Дают стабильный точный результат на любой поверхности, выдерживают до 150 кг
Плюсы:
Большая шкала циферблата.
Поверхность прорезиненная.
Стабильные.
Минусы:
Maxwell (Максвел) MW-2656
Модель Maxwell (Максвел) MW-2656
Простые, имеют симпатичный вид, но не особо точные, погрешность составляет 1%.
Плюсы:
Качественная платформа.
Невысокая цена.
Минусы:
Точность измерения не особо высокая.
Scarlett (Скарлет) SC-BSD33M952
Модель Scarlett (Скарлет) SC-BSD33M952
Своим дизайном понравятся детям. Точность измерения не совсем высокая, может быть погрешность в 1кг. Выдерживает до 130 кг.
Плюсы:
Прочная платформа.
Привлекательное оформление.
Есть резиновые ножки, которые не дают весам скользить.
Недорогие.
Минусы:
Измерения не всегда точные.
Ознакомьтесь с критериями выбора электронных напольных весов.
Так какие же весы выбрать из этого широкого ассортимента?
Ознакомившись с рейтингом самых точных весов лучших брендов и их критериями, которые были представлены в данной статье, видно, что перед тем, как сделать правильный выбор при покупке этого прибора, нужно определиться с целью приобретения. Если Вам нужно знать свою массу и дизайн непринципиальный – то лучше всего для этого подойдет такая модель, как Salter (Салтер) 9059, если же вид имеет значение – стоит рассмотреть модель Redmond (Редмонд) RS-719PK. Еще можно рассмотреть такой вариант, как механические весы Medisana (Медисана) 40461 PSD, но электронные в современном мире более актуальны и востребованы. Если Вы хотите знать о своем организме больше и заняться здоровьем серьезно, Вам нужен диагностический прибор, на основании показаний которого можно установить правильный режим питания и определиться с физическими нагрузками для поддержания здоровья Вашего организма. Сравнивая вышеупомянутые модели по критериям, оптимальным вариантом по цене и качеству будет Medisana (Медисана) BS 440 Connect BK.
Рейтинг спортивных электронных весов смотрите в нашей статье.
При выборе обратите внимание на несколько факторов. Перед покупкой проверьте товар на погрешность – нужно взвеситься несколько раз, сравнив результаты. Кроме того, если в приборе присутствует встроенная память, нужно обратить внимание на чувствительность сенсоров. Таким образом, Вы сможете подобрать нужные. Не стоит забывать о том, что неизвестный производитель с сомнительной репутацией не сможет предложить Вам изделие с ожидаемым качеством и надежностью, поэтому склоните свой выбор в сторону известных брендов.
Читайте также: выбираем электронные товарные весы напольные — на что обращать внимание.
Напольные весы — рейтинг лучших моделей
В настоящее время многие любители здорового образа жизни стремятся постоянно контролировать свой вес. Благодаря данному параметру, определяется внешний вид человека и его состояние здоровья. В нашей статье попробуем разобраться какой производитель выпускает лучшие напольные весы — рейтинг лучших моделей поможет разобраться с тем, что необходимо именно вам.
к содержанию ↑
Напольные весы какой фирмы лучше купить?
На современном рынке представлено очень много разнообразных фирм, которые выпускают напольные весы. Но для начала вам стоило бы для себя решить и еще один вопрос — механические или электронные весы выбрать. После — какой компании лучше отдать предпочтение в этом вопросе.
Bosch
Немецкая компания является одним из ведущих производителей бытовой техники и технологий в мире. Продукция данной марки гарантирует качество и надежность своих товаров.
Polaris
Компания является международным производителем бытовой техники, которая характеризуется хорошей репутацией. Фирма-производитель выпускает качественную продукцию по вполне доступным ценам.
Tanita
Эта компания характеризуется как один из ведущих в мире брендов в направлении правильного образа жизни. Предприятие было образовано в Японии, в настоящее время филиалы этой компании разбросаны по всему миру. Продукция завоевала широкую популярность, благодаря высокому качеству продукции и вполне доступной стоимости товаров.
Beurer
Немецкий производитель, который предлагает разнообразную продукцию для домашнего использования, и приборы, помогающие контролировать свое здоровье. Все товары отвечают международным стандартам высокого качества, при этом присутствуют вполне адекватные цены.
REDMOND
Является торговой маркой российской компании ООО “Технопоиск”, которая выпускает надежную бытовую технику с прекрасным соотношением цены и качества.
Withings
Французский производитель является мировым лидером среди брендовых компаний, выпускающих товары в области здорового образа жизни. На современном рынке продукция данной торговой марки характеризуется как производителя “умных приборов”.
iHealth
Американская фирма, выпускающая тонометры и электронные весы. Она является первой компанией, запустившей беспроводные гаджеты для здоровья.
Важно! Задумываясь над тем, чтобы купить весы домашние весы для отслеживания своего веса, возможно, имеет смысл купить и еще один полезный гаджет — смарт-часы. С его помощью вы сможете получать самую разную информацию о состоянии своего здоровья, объемах выполняемых физических нагрузок вне дома.
Заинтересовались? Тогда переходите по ссылке на обзор лучших смарт-часов!
к содержанию ↑
Лучшие механические напольные весы
Механические напольные весы являются бюджетным вариантом, который отличается простым принципом действия. Своим весом человек человек оказывает воздействие на пружину механизма, которая скручивается и направляет стрелку к определенному показателю.
Рассмотрим хорошие напольные механические весы для дома.
Medisana 40461 PSD
Стильные весы немецкой компании изготовлены в стиле Ретро. Они являются массивными и устойчивыми:
Весы достаточно тяжеловатые и весят 3.6 кг.
Благодаря размерам 42,5х28,5 см, весы не занимают много места в помещении.
Выпуклый циферблат с нанесенной крупной контрастной шкалой позволяет без проблем рассмотреть результат измерений.
Нижняя поверхность прорезинена.
Важно! Механический прибор способен выдержать до 150 кг, при этом шаг измерения составляет 0.5 кг. Ровность пола не влияет на стабильность результата.
Scarlett SC-BSD33M952
Недорогие и хорошие напольные весы для дома по достоинству оценены детьми. Веселый рисунок из популярного мультфильма и интересная шкала соответствия веса и роста для девочек и мальчиков делает прибор востребованным среди покупателей. Весы оснащены специальной платформой, которая выдерживает около 130 кг. У прибора имеются четыре прорезиненные ножки для предотвращения скольжения на гладком полу.
Важно! Точность измерений составляет 1 кг, но для контроля динамики веса этот прибор вполне подходит. Если со временем сбивается стрелка, то внизу изделия имеется колесико, благодаря которому можно точно выставить стрелку на 0.
к содержанию ↑
Лучшие электронные напольные весы
Более продвинутым вариантом являются электронные модели. Они помогают точнее определять массу человека. Рассмотрим лучшие электронные напольные весы.
Beurer PS 240 Soft Grip
Электронные немецкие весы, выполненные в черной цветовой гамме, являются очень практичной моделью.
Основные характеристики:
максимально допустимый вес — 180 кг;
высота цифр — 33 мм;
цена деления — 50 г;
увеличенная платформа — 30х30х2,1 см;
автоматическое включение по технике Quick-Start;
индикатор перегрузки;
материал платформы — металл.
Важно! Если вы хотите получить предельно точный результат, то вам следует сбросить показатель старого значения, а на платформу встать с каким-то утяжелителем, например, с гантелями, и только таким образом вы узнаете свой реальный вес.
Polaris PWS 1847D Bamboo
Это — хорошие электронные напольные весы для дома с оригинальным дизайном. Платформа выполнена “под дерево”. Прибор создает ощущение отсутствия дисплея, который не просматривается в нерабочем состоянии устройства, только при взвешивании прямо на поверхности прибора высвечиваются цифры.
Основные характеристики:
максимально допустимый вес — 180 кг;
цена деления — 100 г;
увеличенная платформа — 30х30х2,1 см;
автоматическое включение по технике Quick-Start;
технология “скрытый дисплей”;
вес — 1,1 кг;
материал платформы — стекло.
Важно! У прибора высокая чувствительность — при малейшем встряхивании и при незначительных ударах происходят сбои в функционировании.
Bosch PPW 3400
Это — электронная модель со стеклянной платформой серебристого цвета. Весы известного производителя отлично зарекомендовали себя на рынке.
Основные характеристики:
максимально допустимый вес — 180 кг;
цена деления — 100 г;
платформа — 30х30х2,5 см;
автоматическое включение по технике Quick-Start.
Tanita HD-382
Это — модель со стеклянной платформой, изготовленной в черной цветовой гамме. Нижний предел взвешивания составляет 2,5 кг, поэтому не только себя можно взвешивать, но и маленьких детей, домашних питомцев и даже дачные заготовки. При любых взвешиваниях наблюдается стабильный результат. Присутствие крупного дисплея и ярко-голубой подсветки помогает без проблем взвешивать даже в темной комнате. После схода с платформы показания измерения исчезают только через 8 секунд, поэтому есть время зафиксировать заветные данные.
Важно! Модель обладает не совсем удобным механизмом включения прибора — для этого следует несколько раз легонько стукнуть по центру весов, но все же их можно отнести в категорию лучшие напольные весы.
Основные характеристики:
максимально допустимый вес — 150 кг;
цена деления — 100 г;
платформа — 32х30х2,5 см;
наличие автовыключения и автовключения.
Важно! Помните, что перед эксплуатацией любой модели надо внимательно изучить инструкции производителя. Дополнительно можете воспользоваться нашими рекомендациями, чтобы быстро настроить электронные весы.
REDMOND RS-728B
Хорошие электронные весы с металлической платформой серебристого цвета. Ультратонкие, имеющие толщину около 18 мм, способны без проблем разместиться под диваном, не занимая при этом лишнего места.
Основные характеристики:
максимально допустимый вес — 150 кг;
цена деления — 100 г;
платформа — 30х30х2,5 см;
наличие автовыключения и автовключения.
к содержанию ↑
Лучшие диагностические электронные весы с синхронизацией по Wi-Fi
Существую также модели напольных диагностических электронных весов, которые имеют возможность синхронизироваться с другими устройствами по Wi-Fi. Это — “очень умные” модели, которые позволяют вести точные наблюдения за состоянием организма. Рассмотрим рейтинг лучших моделей в этой категории.
Withings WS-50 BK
Модель исполнена в черном цвете. Прибор обладает комбинированной платформой, состоящей из металла и стекла с возможностью подключения к iPhone и iPad.
Основные характеристики:
максимально допустимый вес — 180 кг;
цена деления — 100 г;
платформа — 32,5х32,5х2,3 см;
вес — 2,1 кг;
наличие автовыключения и автовключения;
возможность дополнительных измерений количества воды в организме, наличия жиров, определения массовых долей в мышечной и костной тканей, подсчитывания пульса, рассчитывания индекса массы тела, количества содержащегося СО2 в воздухе;
единицы измерения — кг, фунт;
запоминание параметров 8-ми человек;
возможность вывода данных в форме графика.
iHealth HS5
Модель является беспроводными весами черного цвета. Производители заложили комбинированную платформу, изготовленную из металла и пластика, с возможным подключением к iPad, iPod, iPhone и моделей на Андроид. Поэтому данная модель по праву входит в рейтинг лучших моделей напольных весов.
Основные характеристики:
максимально допустимый вес — 150 кг;
цена деления — 100 г;
платформа — 38х31х3,5 см;
вес — 1,5 кг;
наличие автовыключения и автовключения;
есть бесплатное мобильное ПО;
возможность дополнительных измерений жиров, количества воды в организме человека, массовых долей мышечной и костной и тканей, определения и расчета индекса массы тела;
количество пользователей — 20;
потребительский расчет калорий.
Важно! В качестве недостатка можно отметить сложность первичной настройки.
Xiaomi Mi Smart Scale
Модель является стильными напольными весами, изготовленными в белой цветовой гамме:
Низ прибора выполнен из качественного пластика, а для изготовления верхней части устройства производители применили толстое закаленное стекло.
В нерабочем состоянии не просматривается экран, только во время взвешивания загораются цифры на дисплее.
Напольные весы оснащены подсветкой с автоматической регулировкой яркости, поэтому без проблем можно взвешиваться в темном помещении.
Прибор синхронизируется с мобильным устройством по Bluetooth, при этом полученные данные очень легко копируются в приложения от Samsung, Xiaomi и Apple.
Основные характеристики:
максимально допустимый вес — 150 кг;
цена деления — 50 г;
платформа — 30х30х2,82 см;
вес — 1,9 кг;
наличие автовыключения и автовключения;
возможность регулировки яркости светодиодов;
автоматическое определение пользователя.
Важно! Минус этих хороших напольных весов заключается в том, что у некоторых моделей довольно быстро разряжаются батарейки.
к содержанию ↑
Видеоматериал
Теперь вы полностью готовы к тому, чтобы приобрести подходящих вам по всем критериям прибор и пользоваться им себе во благо!
Поделиться в соц. сетях:
Как выбрать напольные весы: контролируем вес
Обновлено: 25.01.2021 17:02:36
Домашние напольные весы подходят тем, кто привык следить за фигурой. Сегодня это не только атрибут девушки, но и мужчины, которые думают, о здоровье и выбирают правильный образ жизни. Молодые мамы следят за тем, как их ребенок набирает вес. Людям, страдающим от разных заболеваний, также будет полезно следить за изменениями организма с помощью весов. В любом доме они окажутся полезными, поэтому стоит подобрать подходящую модель из доступного ассортимента.

Как выбрать напольные весы – электронные и механические?
На рынке представлены разные модели. Такое, простое на первый взгляд, устройство претерпело изменения, учитывая развитие современных технологий. Можно выделить две категории напольных весов для бытового и специализированного применения:

механические;

электронные.

Они обладают уникальными особенностями, но в целом каждый тип напольных весов хорошо справляется с задачей. Они показывают вес человека или предметов с высокой точностью.
Механические напольные весы

Этот тип является простым и распространенным. Подобные устройства встречаются дома у родителей или бабушек. Несмотря на то, что за последние 10-15 лет стали распространяться электронные модели, механические весы все равно встречаются часто и пользуются популярностью.
Достоинства
высокие показатели долговечности и практичности;

доступная стоимость;

не требуют источников питания.

Недостатки
погрешности при измерениях;

хрупкость механизма.

Такие устройства способны прослужить долго при традиционной эксплуатации, но механизмы чувствительны к ударам или иным повреждениям. Главный элемент – измерительная пружина, способная растягиваться под воздействием веса. Пружина перемещает диск, показывающий значения.
У механических напольных весов цена деления составляет 0,5-1 кг, поэтому точность невысокая. Но такие устройства не требуют источников питания, так что в любой момент они могут использоваться для измерения.
Электронные напольные весы

Электронные устройства – прогрессивные. Они отличаются уникальными достоинствами, в том числе простотой в эксплуатации. Их конструкция монолитная по сравнению с механическими аналогами, поэтому они не боятся тряски и вибраций. Кроме того, они отличаются компактными размерами и маленькой толщиной.
Достоинства
высокая точность измерения;

дополнительные возможности;

компактные размеры;

надежность конструкции.

Недостатки
высокая стоимость;

наличие источника энергии (батарейки).

Электронные весы преобразуют механическое воздействие в электрический импульс, который измеряется. Специальный модуль анализирует его и превращает в конкретные цифры. Результат выводится на дисплей. Благодаря такой конструкции не требуется большого количества элементов, поэтому удается уменьшить размеры.
В такие устройства легко встраиваются дополнительные возможности, поэтому продвинутые модели от брендов станут подарком для тех, кто привык пристально следить за весом. В остальном же отличий нет, но электронные напольные весы намного проще хранить дома.
Какие напольные весы выбрать – механические или напольные?

В целом отличий с точки зрения особенностей эксплуатации между механическими и электронными напольными весами нет. Если требуется простое устройства для измерения веса время от времени, то вполне подойдут недорогие механические устройства. Те, кто предпочитает уделять большое внимание здоровью и просто любит современные технологичные вещи, отдают предпочтение электронным весам.
Отдельного внимания требуют продвинутые модели весов, обладающие дополнительными функциями. Они могут быть интересными для домашнего применения, особенно тем, кто сидит на диетах или просто следит за фигурой.
Каким может быть максимальный вес и погрешность измерений?

Главная проблема всех типов напольных весов – большая погрешность измерений. Они показывают примерную массу, округленную до килограмма. Но бывает погрешность даже выше. Например, некоторые модели требуют ровной поверхности, иначе они начинают «привирать».
Погрешности равны следующим показателям:

для механических весов – от 0,5 до 1 кг;

для электронных весов – около 0,1 кг.

Электронные модели точные, но учитывайте то, как они показывают результаты измерений. На небольшом дисплее отображаются цифры – целая часть и дробная через запятую. Это удобно, так как не нужно мириться с погрешностями и следить за ценой деления.
Еще один показатель для напольных весов – максимально допустимая нагрузка. У всех моделей это значение намного выше, чем вес среднестатистического человека, даже упитанного. Оно равняется 150-180 кг в среднем. Отмечается, что у некоторых видов электронных весов максимально допустимое значение равняется 99,9 кг. Люди, весящие больше 100 кг, приобретают соответствующие устройства. Отдельные модели способны измерять вес до 300 кг, поэтому используются в гараже, на даче или в мастерской.
Какой объем памяти у электронных напольных весов?

К особенностям электронных устройств относят дополнительные функции. В первую очередь сюда относится возможность запоминания предыдущих измерений. Это удобно тем, кто ведет статистику или просто периодически измеряет вес, чтобы узнать об очередных изменениях.
Для нынешних технологий запоминание информации не проблема, поэтому современные модели напольных весов оснащены этой функцией. Ее наличие зависит от производителя, поэтому сравнивайте перед покупкой конкретные характеристики каждого типа весов. Обычно предлагается около 5 ячеек памяти – этого достаточно, чтобы отслеживать изменения. Некоторые модели способны хранить в памяти до 15-20 последних измерений.
Какой корпус лучше?
Важный критерий – материал изготовления. Корпус должен быть прочным и долговечным, потому что весы подвергаются нагрузке. Производители это учитывают при изготовлении приборов, поэтому отталкиваться можно исключительно от эстетической привлекательности.
Металлические весы

Металл – распространенный материал. Такой корпус отличается прочностью и долговечностью, он вызывает ощущение надежности.
Достоинства
высокая прочность;

современный дизайн;

ощущение качества.

Недостатки
металл холодный и вызывает дискомфорт, если взвешиваться босиком;

высокая стоимость.

Пластиковые весы

Этот тип корпуса – распространенный, потому что сочетает качество и доступную стоимость. Большинство производителей используют пластик для изготовления своих приборов.
Достоинства
простой и лаконичный дизайн;

доступная цена;

небольшой вес устройства.

Недостатки
некачественная сборка в некоторых случаях.

Стеклянные весы

Стекло используется гораздо чаще, потому что оно позволяет сохранить современный вид и добиться других достоинств. Стеклянная платформа с прорезиненными ножками – отличный вариант для домашних напольных устройств.
Достоинства
компактные размеры;

стильный внешний вид.

Недостатки
низкая прочность и возможность растрескивания при сильных ударах.

Помимо этого, в продаже встречаются модели, сделанные из натурального дерева или камня. Как правило, это дорогие устройства, но за такой необычный внешний вид многие готовы доплачивать.
Дополнительные функции и возможности напольных весов

Современные электронные устройства позволяют не только измерять вес, но и обладают набором дополнительных функций. На них стоит обратить внимание при выборе, потому что возможностей становится намного больше. Продвинутые модели предлагают пользователю:

встроенная память на 10-15 последних измерений;

большой дисплей с подсветкой;

дистанционное или выносное управление;

функция расчета индекса тела;

функция расчета доли воды, жира, мышечной ткани.

Продвинутые устройства могут автоматически включаться и выключаться. Сегодня встречаются напольные весы, которыми управляют дистанционно с помощью мобильного телефона или выносного блока. Благодаря «умным» технологиям такие помощники способны самостоятельно рассчитывать индексы тела и определять долю мышечной ткани и жира. Это будет полезно для спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни.
Популярные производители напольных весов

На рынке сформирована группа проверенных производителей, предлагающих наиболее продвинутые и популярные устройства. Среди них можно отметить:

Supra;

Redmond;

Tanita;

Polaris;

Bosch;

Beurer;

IHealth.

Они предлагают широкий ассортимент товаров, начиная от бюджетного, и заканчивая премиальным сегментом. При выборе стоит отдавать предпочтение тем характеристикам и тем моделям, которые удовлетворяют персональным запросам. Благодаря большому разнообразию без труда подбираются механические или электронные напольные весы по вашему усмотрению.

Оцените статью

Всего голосов: 0, рейтинг: 0
Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.
Рейтинг лучших напольных весов: какие лучше выбрать для дома
Чтобы разобраться в устройствах, которые помогают следить за показателем веса и поддерживать тело в тонусе, в блоге «Товарики» мы составили рейтинг лучших напольных весов для дома. Выбираем вместе и отмечаем важные моменты, чтобы не ошибиться с покупкой.
Критерии выбора
Бороться с вредными привычками и лишними килограммами проще, когда результат можно увидеть не только в зеркале, но и в виде электронных цифр на табло. Каждый потерянный грамм поднимает настроение, особенно у девушек.
Выбирая полезный измерительный механизм для дома, стоит обратить внимание на несколько нюансов:
срок эксплуатации;
точность показываемых чисел;
скорость проведения измерения.
Все многообразие товаров, поступающих в продажу, работает одинаково. Отличается только принцип действия — есть механические и электронные модели. То, какие напольные весы лучше, зависит от целей, которые ставит перед собой владелец.
Механика прослужит намного дольше, такие приборы практичные и четкие. Внутри установлена пружина, которая под воздействием веса растягивается. Она соединяется со стрелкой, показывающей на шкале количество килограмм. Так вы узнаете результат. Чем выше масса, тем больше расходится спираль и дальше двигается стрелка. У таких экземпляров нет батареек или сложностей в уходе.
Минуса всего два — расстояние между делениями на шкале обычно составляет 0,5 или 1 кг, поэтому с точностью до 0,1 измерить массу не выйдет. Кроме того, со временем, особенно при постоянном использовании, механизм будет деформироваться. Через несколько лет доверие к этому экземпляру сильно упадет и придется приобретать новый. Не стоит выбирать те, у которых уже есть погрешность. Постепенно она будет только ухудшаться.
Электронные весы отличаются дисплеем, на который выводится результат с верностью до 100 или 50 г. Прежде чем приобретать этот тип, необходимо подумать, в каких условиях их предстоит эксплуатировать. Функциональность таких приборов очень широкая. Они могут диагностировать состояние организма человека, запоминать до 10-15 предыдущих измерений и вести динамику. Некоторые модели способны фиксировать нескольких личностей и создавать отдельную историю замеров для каждого.
Минусов у этого типа конструкции тоже два — необходимость в приобретении батареек и хрупкость. Такие вещи нельзя оставлять на морозе и при низких температурах, нежелательно ронять и трясти.
Важно заранее просчитать, каким должен быть верхний порог у измерительного устройства. Есть товары с максимумом в 150 и 200 кг.
Пользователи рекомендуют отдавать предпочтение моделям с прорезиненными ножками, независимо от типа работы. Такое дно обеспечит точность измерений на любой поверхности.
Важную роль играет материал, из которого выполняется корпус изделия. Максимально удобными считаются те, что выполнены из стекла и металла или пластика. Наличие влагонепроницаемой структуры станет серьезным плюсом во время выбора модели. Деревянные дороже, но приятнее на ощупь. Изготовленные из камня привлекательны на вид, но их тяжело переносить и стоят они тоже немало.
Обзор популярных фирм
Масса тела — важный показатель, который нужно знать каждому человеку не просто так. Его учитывают при расчете лекарственных доз, нагрузки на сердце, выборе мебели или одежды. Давайте узнаем, какие напольные весы (электронные или механические) лучше выбрать, и составим рейтинг от «Товарики».
Supra
Известная марка не только в России, но и в странах СНГ. Хорошая и интуитивно понятная техника этой фирмы есть у многих людей. Компания создает и реализует доступные по стоимости и хорошие по качеству товары. Без перерыва видоизменяет и совершенствует продукцию.
Polaris
Популярный во многих государствах бренд. Бытовую технику рекомендуют благодаря ее надежности.
Bosch
Лейбл, который узнают все. Один из самых крупных изготовителей в мире, в качестве которого никто не сомневается. Продаваемые изделия долговечные, часто — с длительной гарантией от производителя.
Tanita
Изначально японская продукция теперь изготавливается в нескольких странах. Ее характеризуют продуманность и функциональность. Кроме того, компания продает услуги и продукты в сфере правильного образа жизни.
Beurer
Фирма из Германии, которая предоставляет массу товаров для дома и приборов, контролирующих состояние здоровья. Стоимость невысокая.
Redmond
Отечественная техника со всеми сертификатами и гарантией. Надежная и долговечная при бережном обращении, она готова конкурировать со многими зарубежными аналогами.
Withings
Компания из Франции – один из мировых лидеров, производящих технику для кухни и контроля за правильным образом жизни. Технологи создали и успешно реализуют множество умных механизмов.
iHealth
Первый производитель, который научился делать беспроводные гаджеты для контроля за состоянием организма (например, тонометры). Все гарантийное и функциональное, без лишних надстроек.
Рейтинг самых лучших недорогих напольных электронных весов
Приборы, помогающие измерять вес и наблюдать за его динамикой — это то, без чего сложно следить за своей формой и здоровьем. Многообразие товаров на рынке усложняет процесс выбора. Поэтому желательно заранее определить, какие опции вам нужны. В блоге «Товарики» мы выявим наиболее подходящие модели.
Что стоит учитывать:
максимально допустимый объем;
материал корпуса;
точность измерений;
наличие автовключения;
дизайн;
насколько удобно пользоваться техникой;
соответствует ли цена качеству;
есть ли подсветка экрана;
опциональные возможности;
сколько проработает по мнению изготовителя.
Учитывая все критерии, можно подыскивать подходящие варианты. Необходимо опираться на индивидуальность будущего владельца: если у него большая масса, то следует приобретать изделие с повышенным пороговым значением, если человек плохо видит – с большими четкими цифрами на дисплее или озвучкой показателя.
Рейтинг самых точных напольных весов: лучшие модели 2018 года
Наличие дополнительных функций нужно не всем. Способность взвешивающего устройства определять доли костной, жировой и мышечной тканей, выводить ИМТ потребуется людям, которые занимаются с инструкторами и серьезно намерены снизить массу. Такие экземпляры готовы даже по WiFi или Bluetooth передавать эти сведения в специальное приложение. Но их стоимость будет значительно выше.
Есть отдельные вариации, которые плюс ко всему измеряют температуру и влажность помещения, имеют беспроводные мониторы и анализируют данные сразу нескольких человек.
Общий топ популярных напольных весов:
Supra – известные и функциональные товары с отличным соотношением цены с качеством;
Tanita – точная диагностика;
First – необычное оформление;
Bosch – прекрасный баланс стоимости и работоспособности;
Scarlett – выгодное вложение средств (долговечные).
Все указанные модели демонстрируют замечательные характеристики в работе. Они подойдут любому, кто хочет наблюдать за собственным здоровьем, не разочаруют и не выйдут из строя раньше времени.
Однако помимо этих наименований есть еще несколько достойных претендентов на звание самых эффективных в своем сегменте. Рассмотрим их подробнее.
Лучшие диагностические напольные весы
Марка Soehnle выпускает уникальные измерительные приборы. Они не только выявляют вес владельца, но и проверяют количество жира, потребленных калорий, воды в организме, занимаемую мышцами долю. Анализаторы способны удерживать в памяти измерения 8 пользователей и подстраиваются под каждого, выдавая ему динамику изменений. Емкости хватит, чтобы записывать за хозяином его прогресс в течение 10 лет.
Есть выносной экран, который отделен от самого устройства. На нем также выводится информация о температуре и влажности в комнате. Все данные можно переносить на смартфон или ПК в специальное приложение, которое самостоятельно будет строить диаграммы и отслеживать все процессы. Единственный минус Soehnle — меню доступно только на английском языке.
Tanita BC-601 — японская марка, которая отлично справляется с возложенной на него миссией. Модель стоит выше среднего, но вмещает широкие возможности. Прибор может измерить и запомнить сведения небольшой семьи из 4 человек, проверить суточное потребление калорий и выдать рекомендации по его оптимизации. Выносной блок позволяет изучать подсчитанные данные, не отходя от гаджета.
Дизайн продуман до мелочей. Материал поверхности корпуса — закаленное стекло, оно легко выдерживает падения и тряску, переносит большие нагрузки.
Китайский экземпляр Xiaomi Mi Smart Scale тоже довольно популярен. Устройство не имеет ничего лишнего, связывается со смартфоном на любой операционной системе и передает туда информацию о взвешивающемся человеке. Очень точный прибор с шагом в 50 г и предельно допустимой нагрузкой в 150 кг.
Небольшой размер, приятный по ощущениям материал. Не требует особенного ухода, только бережного отношения к технике. Стоимость аппарата по сравнению с аналогами низкая, способности его при этом не страдают. Но, чтобы работа была стабильной, нужно вовремя менять батарейки (требуется 4 штуки типа АА). У отечественных производителей, например, это количество снижено до 3 или 2.
Еще один нюанс — нет приложения на русском, с чем часто сталкиваются пользователи зарубежных брендов.
Лучшие напольные весы с максимальной нагрузкой

до 200 кг
Китайский измерительный прибор CASO BODY ENERGY работает без необходимости в сменном аккумуляторе. Производитель думает о том, чтобы не загрязнять окружающую среду, поэтому изделие создано без элементов питания. Одно нажатие кнопки служит для преобразования кинетической энергии в электрику.
Крупный и понятный дисплей, высокопрочное стекло в качестве основного материала для платформы характеризуют ее как точную, простую и надежную. Экран показывает правильный результат на любой поверхности, даже неровной, потому что панель не чувствительна к этим колебаниям.
Среди недостатков можно отметить большой вес и отсутствие бонусных опций.
Широким функционалом способна похвастаться японская фирма Tanita и модель BC-587. Погрешность, с которой будет измерять этот прибор, находится на уровне всего 100 г. Это диагностический аппарат, который справится с уточнением количества жировой и костной ткани, а также жидкости в организме. Запоминать он может до 4 человек.
Большой дисплей с подсветкой показывает достоверные данные. Также плюсами являются оригинальный дизайн и функциональность. Эта электроника сама может определить примерный возраст людей от 12 до 50 лет, подскажет физический тип. Однако иногда начинает показывать результат в виде процента по сравнению с предыдущим и менять его при многократном повторном измерении.
Лучшие механические напольные весы
Самые простые экземпляры, способные только взвешивать. Не обладают никакими дополнительными функциями, кроме распознавания массы, но и практически не ломаются. Не требуют батареек или особенного ухода. Фиксируют данные с точностью до 200 г, 0,5 или 1 кг. Не существует таких разновидностей, которые могут показать вес более 130 кг.

Если нужно приобрести устройство для детей, то прекрасно подойдет SCARLETT SC-BSD33M952. Это яркая, привлекательная внешне шкала, в центре которой — таблица, с понятно расписанным соотношением между массой и ростом ребенка. С нижней стороны корпуса установлены прорезиненные ножки, чтобы аппарат не скользил. Во избежание погрешностей, на платформе необходимо стоять прямо, а поверхность, на которой зафиксирован прибор, должна быть ровной.
Еще один крупный производитель из Китая предоставляет механическое устройство для измерения веса First 8000. Оно износоустойчивое и прослужит долго при правильном обращении. Цена минимальная, свою функцию товар выполняет отлично, дизайн лаконичный. Дно не скользит, а материал приятен. Важно учитывать, что модель выдерживает только до 120 кг. Шаг — 0,2 кг, поэтому ее нельзя назвать очень точной.

Лидер среди механических экземпляров — отечественный бренд Supra с образцом BSS-4061 Kalinka. Оригинальное оформление (изображение хохломы на корпусе) невозможно не оценить, при этом поверхность удобная, ровная. Это прочный, компактный и мобильный вариант, который работает с грузом до 130 кг. Показания будут достоверными только на ровной поверхности без ворса.
Лучшие электронные напольные весы без диагностики
Желание контролировать изменения в массе не всегда сопровождается необходимостью постоянного потока информации от устройства. Иногда нужно максимально простое приспособление, готовое верно высчитать количество килограммов.

Отечественная фирма Redmond с моделью RS-719PK как раз из таких. Она тонкая и четкая, легко умещается под диваном или шкафом (толщина 18 мм). Не нуждается в батарейках и заряжается от солнечной энергии, поэтому, если постоянно стоит в темном месте, потребуется несколько минут для включения. Если взвеситься необходимо ночью, обратитесь к свету лампы.
Погрешность около 100 г с учетом того, что можно пользоваться агрегатом на неровных поверхностях. Крупные цифры дают возможность увидеть результаты измерений даже тем, у кого плохое зрение.

Еще одни необычные весы — Tanita HD-382. Они начинают проверять объем у любого груза больше 2,5 кг, поэтому на них можно ставить даже домашних питомцев. Не очень капризный прибор показывает точные результаты. Дисплей с установленными данными погаснет только через 8 секунд, это позволит записать показания, если нужно. При этом он большой и удобный.
Единственный нюанс этой разновидности — для включения необходимо пару раз задеть платформу или встать на нее. Только после загруженного экрана можно полноценно увидеть массу тела. Работает техника на батарейках, но заряд расходуется экономично, покупать сменные придется редко.
Видео
Итак, мы выяснили, напольные весы какой фирмы лучше и какие опции могут пригодиться, выявили сильные и слабые стороны наиболее популярных брендов и их моделей. Прежде чем определиться с покупкой устройства, стоит решить для себя, каким функционалом оно должно обладать. В зависимости от результата можно принимать решение. Небольшой ролик поможет сделать верный выбор. А другую полезную для дома продукцию, а также электронику от отечественных производителей, ищите в каталоге «Товарики».

Самые лучшие весы Beurer — кухонные, напольные, детские

Как узнать свой вес, определить соотношение жировых, костных и прочих тканей в организме? А также точно соответствовать рецептам во время кулинарии, не ошибиться с мерой и контролировать содержание полезных элементов в пище? Для этих и других потребностей человека компания из Германии предлагает познакомиться с линейкой мерных механизмов, которые могут не только взвесить, но также запомнить, напомнить и предложить.
Особенно популярными являются те конструкции весов, которые имеют встроенные функции:
-Определение калорийности пищи;

-Идеальный вес человека;

-Процент лишних жировых отложений;

-Содержание холестерина, воды и питательных элементов;

-А также позволяют узнать вес ребенка в любом его возрасте.

Весы бывают нескольких типов:
Что выбрать — решать Вам, мы предлагаем познакомиться с самыми востребованными моделями весов от компании Beurer.
1. Весы BEURER GS203
Дизайнерская модель весов Beurer GS203 — это оригинальное дополнение в обиходе любого человека. Мерный механизм работает от стандартных батареек, имеет стеклянную платформу и гарантию от производителя 2 года. Среди особенностей данной модели можно выделить:
-Большой жидкокристаллический дисплей с подсветкой, на котором выводятся все показатели;

-Высота одной цифры 4 см, что удобно для слабовидящих людей;

-Платформа выполнена из закаленного стекла с дизайнерским рисунком и рассчитана на нагрузки до 150 кг;

-Ширина весов всего 2 см;

-Можно менять единицы измерения в любой последовательности — фунты, кг, стоуны;

-При перегрузке срабатывает звуковой датчик, оповещающий о высоком весе;

-Для забывчивых пользователей о разрядки батарей беспокоиться не придется так как весы автоматически отключаются при бездействии.

Плюсы: Оригинальный дизайн и разнообразное декоративное оформление, маленький размер с большим потенциалом, выносливость и долговечность.
Минусы: Нет диагностических показаний, только чистый вес.
Общая
оценка: Компактный вариант весов Beurer GS203 подходит для личного пользования для тех категорий людей, которые следят за своим здоровьем и контролируют вес. Цена деления в 100 гр помогает получить максимально точные измерения. Напольные весы можно устанавливать на любые плоские поверхности, не имеющие погрешностей.

2. Весы кухонные Beurer KS54
Для тех кто желает иметь весы безмен для продуктов, следует обратить внимание на компактную и очень удобную модель Beurer KS54. Нагрузка на механизм допускается до 5 кг. что дает возможность взвешивать жидкие и сыпучие продукты в большом объеме. Данные весы уникальны и особенно точны в показателях так как градуировка шкалы всего 1 гр. Такой вариант весов пригодится в любом хозяйстве ввиду высоких характеристик:
-Встроенный таймер дает возможность настроить время при готовке пищи;

-Звуковой сигнал оповестит хозяйку об окончании выпечки или варки;

-Встроенный комнатный термометр также необходим в любой квартире, особенно там, где есть маленькие детки;

-Прочная чаша выполнена из стали, которая отличается экологичностью и безопасностью;

-Весы имеют функцию довеса, что удобно при последовательном взвешивании ингредиентов для теста, рагу или любого другого блюда;

-Чаша снимается и может обрабатываться в посудомоечной машине.

Плюсы: Наличие всех дополнительных опций, которые необходимы хозяйке, чаша из нержавеющего сплава, сброс тары и последовательное взвешивание продуктов.
Минусы: Нет подсчета состава продуктов.
Общая
оценка: Универсальный механизм для любой кухни — мини весы Beurer KS54. Могут эксплуатироваться в любом доме, не занимают много места, имеют интересный дизайн и множество дополнений.

3. Весы диагностические Beurer BG64
Самые усовершенствованные из известных весов — модель Beurer BG64 от германских производителей. Электронная модель предназначена для диагностики веса и здоровья человека. Такой механизм получил популярность среди диабетиков, спортсменов и тех, кто стремиться иметь стройное тело. Рост популярности таких весов был вызван функциональностью устройства:
-Программное обеспечение и возможность подключаться к компьютеру позволили контролировать и сохранять данные на расстоянии или передавать их своему тренеру и доктору;

-Индикатор температуры и времени съемный, его можно устанавливать на пол или стену;

-Есть функция подсчета калорий, что удобно для худеющих людей и диетологов;

-Для передачи данных на столе предусмотрена откидная подставка;

-При помощи пульта управления можно проводить настройки и выбирать режимы;

-В устройстве заложено 10 ячеек памяти, а нагрузка на платформу допустима не более 150 кг.

Данная модель может эксплуатироваться даже, как весы для животных так как цена деления всего 100гр.

Плюсы: Можно узнать свой идеальный вес, уточнить количество воды, мышечной, костной и жировой ткани в организме. Есть программа Health-Manager которая позволяет планировать тренировки. Гарантия устройства 3 года.
Минусы: Нет.
Общая
оценка:
Весы Beurer BG64 можно использовать в профессиональном фитнес центре или для личных целей. Компактны, многофункциональны и понятны для всех. Можно проводить взвешивания в любое время, запоминать все показатели и контролировать свое здоровье.

4. Напольные весы Beurer PS890
Дорогие и качественные напольные весы — одна из задумок немецких производителей воплотить природные материалы и современные технологии в единое целое. Модель напольных весов Beurer PS 890 отличается оригинальностью и прочностью, а также платформой, которая выполнена из натурального камня. Кроме стандартного определения веса человека данная модель может проводить массирование ступней и акупунктурных точек, что благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов.
Среди технических характеристик весов можно отметить:

-Точность взвешивания ввиду минимальной цены деления100 грамм;

-Автоматическое включение и отключение механизма сохраняет заряд батарей надолго;

-Встроенный индекс перегрузки оповещает о недопустимом весе;

-Широкий и понятный ЖК дисплей;

-Нагрузка на платформу до 180 кг.

Плюсы: Оригинальность, высокое качество, большие нагрузки.
Минусы: Нет диагностики внутренних тканей;.
Общая
оценка: Весы Beurer PS 890 предназначены для домашнего использования в качестве измерительного прибора. Могут применяться для определения веса в унциях и граммах. Просты в обслуживании, имеют большие цифры и подсветку дисплея.
5. Весы детские Beurer JBY80
Если нужны весы граммовые, которые имеют минимальную погрешность, то кроме ювелирных устройств к таких моделям можно отнести только приборы для новорожденных. Весы Beurer JBY80 представлены немецкой компанией в оригинальном дизайне со шкалой деления 5 грамм.

Положительной стороной данной модели является:
-Выгнутая платформа с бортиками, что гарантирует безопасность ребенка;

-Функция фиксации веса и довешивания дает возможность максимально точно определить вес малыша;

-Источником питания служат стандартные пальчиковые батарейки;

-Можно эксплуатировать без привязки к электросети и переносить при помощи удобной ручки;

-На большой ЖК экран выводятся показатели в грамма, унциях или фунтах.

Плюсы: Компактность, удобство в использовании, независимость от внешних источников питания, точность измерений.
Минусы: Несъемная кювета.
Общая
оценка: Экономичный вариант весов для домашнего пользования. Могут эксплуатироваться в любое время, не занимают много места, легко обрабатываются дезинфицирующим раствором и безопасны для малыша.
Итог:
Для определения веса продуктов, собственного тела или своего ребенка, требуется выбирать только качественные весовые устройства с набором тех функций, которые требуются для конкретной ситуации. Самым известным производителем мед оборудования признана компания Beurer, которая уже 90 лет остается лидером по всей Европе.
Какие напольные весы подходят для работы?
В производственных и распределительных центрах напольные весы облегчают взвешивание и измерение ингредиентов, компонентов и продуктов. Эти сверхмощные устройства предназначены для того, чтобы выдерживать давление громоздких и массивных предметов, которые тащат или толкают по их поверхности в течение дня. Некоторые модели включают такие опции, как дополнительная устойчивость к нагрузкам в суровых условиях, автоматическая регистрация данных или возможности беспроводной связи. Многие промышленные напольные весы также измеряют плотность, давление, объем и другие важные параметры.
Напольные весы являются неотъемлемой частью широкого спектра промышленных операций. Промышленные напольные весы упрощают мониторинг для контроля качества, согласование веса при транспортировке и логистике, а также множество других операций, основанных на измерениях.
Типы напольных весов
Существует ряд различных типов промышленных напольных весов.
Базовые напольные весы измеряют только вес. Эти простые устройства могут выдерживать вес до 20 000 фунтов.
Низкопрофильные весы подходят для домкратов. Как и базовые весы, они обычно ограничиваются измерениями веса.
Подъемные весы обеспечивают доступ к нижней части деки для облегчения очистки. Подъемные весы, изготовленные из нержавеющей стали, являются идеальным решением для операций, требующих особого внимания к гигиене.
Весы напольные промышленные портативные аналогичны низкопрофильным весам. Однако эти устройства включают в себя поворотный механизм, который позволяет складывать их и перемещать из зоны, когда они не используются.
U-весы упрощают взвешивание грузов на поддонах. Поднятые домкраты для поддонов можно устанавливать прямо на весы без необходимости преодолевать узкие пандусы.
Высокоточные напольные весы позволяют проводить высокоточные измерения. Поскольку эти весы предоставляют мельчайшие детали измерения, они часто ограничиваются более легкими грузами.
Напольные весы большой грузоподъемности выдерживают большие массы. Эти устройства используются для взвешивания предметов весом более 50 000 фунтов.Опора с болтовым креплением повышает безопасность, предотвращая скольжение шкалы во время использования.
Каждый тип промышленных масштабов лучше всего подходит для определенной цели или направления деятельности. Некоторые модели включают дополнительные возможности для более широкого диапазона промышленных измерений.
Как выбрать правильные напольные весы для вашего приложения
Выбор подходящих промышленных напольных весов для вашей работы во многом будет зависеть от уникальных требований вашего приложения.Чтобы определить свои требования, задайте себе следующие вопросы:
Как вы планируете загружать свои весы?
Если вы полагаетесь на вилочные погрузчики и домкраты для маневрирования ваших грузов, выберите U-образные весы и аналогичные устройства, которые упрощают размещение грузов в правильное положение.
Вам нужно более мобильное устройство?
Для удаленных операций или небольших компаний с ограниченным пространством и ресурсами портативные промышленные весы обеспечивают гибкость.
Насколько точными должны быть ваши измерения?
Высокоточные напольные весы упрощают высокоточные измерения при промышленных операциях, в которых используются химические вещества, пищевые ингредиенты и другие реактивные компоненты.
Помимо собственно напольных весов, примите во внимание пространство, необходимое для пандусов и передвижных домкратов для поддонов или вилочных погрузчиков. Выберите более компактную модель, например U-шкалу, если вы не можете выделить место для более крупных единиц.
Каковы ваши санитарные требования?
Производители продуктов питания, медицинских товаров и косметики и исследователи могут лучше поддерживать санитарные условия с помощью подъемных весов.
Каким опасным условиям будут подвергаться ваши весы?
Коррозионные материалы, едкая атмосфера, влажность и аномальные температуры могут поставить под угрозу функциональность ваших весов. Выберите более прочную модель, изготовленную из материалов, устойчивых к коррозии и физическим повреждениям, например подъемных весов из нержавеющей стали.
Напольные весы от Garber Metrology
На промышленных предприятиях очень важен выбор правильных напольных весов.Неправильное оборудование может ограничить вашу способность производить продукцию высочайшего качества, поставить под угрозу безопасность вашего предприятия и / или увеличить риск несчастных случаев или проблем с соблюдением нормативных требований.
Garber Metrology позволяет легко найти идеальные промышленные напольные весы для вашей работы. Наши метрологи и группа технической поддержки готовы помочь вам найти правильные решения для ваших промышленных измерений. Независимо от вашего предполагаемого применения, ограниченного пространства или особых требований, наша команда может помочь вам найти промышленные напольные весы, соответствующие вашим требованиям.
В наш ассортимент промышленных весов входят также автомобильные, крановые и настольные весы, а также контрольные весы. Garber Metrology — ваш источник комплексных решений для промышленных весов.
Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о выборе правильных напольных весов для вашей работы.
Напольные весы — зачем, где и как их выбирать
Размещено 30 июля 2018 г. апрель и подано под напольные весы.
Напольные весы — это промышленные весы, которые взвешивают тяжелые грузы или предметы в фунтах или килограммах.Эти весы представляют собой весовое оборудование любого типа, которое работает на уровне пола, включая платформенные весы, весы для поддонов и балки для поддонов. Они часто используются, когда весы с меньшей производительностью не подходят и используются в промышленных условиях и на предприятиях.
4 причины, почему следует использовать напольные весы
Они предлагают большую грузоподъемность и большие весовые платформы по сравнению с другими разновидностями весов.
Они точны, надежны и способны выдерживать суровые складские условия, которые могут легко повредить другие весы.
Хотя они больше по размеру, их можно легко штабелировать или поместить в контейнеры для хранения, где пространство ограничено
Они универсальны и могут быть объединены с клетками и опорами для взвешивания большого количества различных объектов, включая производственные детали, контейнеры или даже животных.
Три основных промышленных объекта, в которых используются напольные весы
Склады
Низкопрофильные весы можно использовать на складах. Вес нетто может быть указан в килограммах или фунтах. Вы даже можете зафиксировать вес на индикаторе, когда предмет был удален, что позволит вам убедиться, что вы правильно записали вес. Эти весы также можно перемещать с помощью вилочного погрузчика, что позволяет транспортировать весы туда, где они могут понадобиться.
Сельское хозяйство
Портативные напольные весы довольно часто используются в сельском хозяйстве для взвешивания сыпучих сельскохозяйственных продуктов, таких как продукты питания, удобрения, пиломатериалы, бамбук, конопля, лен, шелк и т. Д.Они также используются владельцами ранчо для взвешивания скота и контроля веса различных животных.
Здравоохранение
В сфере здравоохранения используются многочисленные разновидности напольных весов. Одна разновидность — это классический циферблат, который бывает разных размеров и способен измерять товары весом от 2 до 330 фунтов. Вторая разновидность — это плоские напольные весы. Это портативные цифровые весы, которые могут весить до 440 фунтов и работают от батареек. Другой вид цифровых весов, используемых в здравоохранении, имеет дисплей, отдельный от реальной платформы весов, который можно закрепить на стене для удобного просмотра.Вы можете использовать эти весы от основного источника питания или от батареек, что позволяет весам оставаться портативными.
Советы по выбору правильных напольных весов
Если вы планируете инвестировать в напольные весы для своего бизнеса, эти советы помогут вам принимать более обоснованные решения о покупке.
Проверьте, могут ли весы вместить количество предметов, которые вы собираетесь взвесить. Если вы планируете взвешивать несколько предметов одновременно, убедитесь, что общий вес не превышает максимальной допустимой нагрузки весов.
Убедитесь, что напольные весы, которые вы хотите купить, достаточно велики для ваших нужд, поскольку в некоторых отраслях промышленности используются негабаритные контейнеры или ящики, которые необходимо разместить на платформе.
Учитывайте расположение весов. Убедитесь, что обозначенная зона взвешивания свободна от препятствий и достаточно просторна для ваших потребностей во взвешивании.
Убедитесь, что весы могут предложить функции и возможности, необходимые для различных бизнес-приложений. Например, если вы хотите взвесить животных, идеально подойдут весы с пандусом.
Ищите качественные весы, так как хорошо сделанные весы прослужат вам долгие годы. Плохая импортная шкала из менее авторитетного источника может не выдержать испытание временем. Весы более низкого качества могут показаться выгодной сделкой, но в конечном итоге могут стоить вам больше времени и денег, чем качественные напольные весы.
Убедитесь, что весы подлежат ремонту и доступны ли запасные части у местного поставщика услуг весов.
Quality Scales Unlimited — ведущий поставщик качественных промышленных напольных весов.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам, и мы будем рады помочь вам любым возможным способом.
На что следует обращать внимание при покупке промышленных напольных весов
Размещено 13 марта 2021 г. компанией Quality Scales и подано под напольные весы.

Нужны ли вашей компании промышленные напольные весы? Вы все еще не уверены, какие весы вам нужны?
Перед покупкой напольных весов следует учесть несколько моментов.Спросите себя, подходят ли эти весы для моего бизнеса и соответствуют ли они размеру площади, в которой они будут установлены? Наличие весов хорошего качества, специально подходящих для вашего бизнеса, позволит вам быстро и надежно измерить все продукты, которые вы хотите взвесить.
Если вы работаете в бизнесе, требующем технических характеристик, таких как требования к контролю качества / обеспечению качества, точные измерения очень важны.
На что следует обратить внимание при покупке промышленных напольных весов?
При выборе весов следует учитывать множество факторов.Если на вашем предприятии или фабрике много пыли или легковоспламеняющихся материалов, вам следует принять меры предосторожности и купить весы, которые соответствуют вашим конкретным стандартам для опасных сред и безопасности. Если продукты, которые вы взвешиваете, слишком тяжелы для подъема, рекомендуется покупать напольные весы, а не платформенные.
Напольные весы — лучшее решение для взвешивания продуктов, которые слишком тяжелы для подъема. Они также лучше всего подходят для промышленных предприятий, таких как фабрики, производители и перерабатывающие предприятия.Напольные весы устанавливаются на ровной поверхности или размещаются в «яме», специально предназначенной для весов. Проконсультируйтесь с вашим поставщиком весов для получения наилучшего решения для ваших бизнес-требований.
Стандартные веса для размера весов
Некоторые заводские спецификации требуют определенных единиц измерения, таких как граммы, фунты, унции или зерна. Современные электронные весы предлагают широкий спектр единиц измерения, необходимых для вашего завода или бизнеса.
Тензодатчики
Тензодатчики — это устройство, преобразующее силу в электрический сигнал с помощью тензодатчиков.
Кабели для тензодатчиков с защитой
В большинстве высококачественных напольных весов кабели датчиков веса проходят через специально спроектированные каналы под весами. Эта конструкция предназначена для защиты кабеля от повреждений. Это признак качества, поскольку чем более структурирована и поддерживается шкала, тем лучше ее качество.
Сертификат NTEP
Если вы взвешиваете только легкие поддоны и продукты время от времени, то более дешевые напольные весы могут вам подойти.Однако в долгосрочной перспективе более разумным выбором будет инвестирование в утвержденную NTEP шкалу более высокого качества. Весы более высокого качества будут работать лучше, будут более надежными и прослужат дольше, что сделает потраченные дополнительные деньги выгодными в будущем.
Утверждение
NTEP чрезвычайно важно, так как весовые и измерительные устройства проверяются государственными чиновниками, чтобы убедиться, что их конструкция и характеристики соответствуют требованиям к весам и мерам страны, в которой производитель хочет продавать устройство.
Целью этого типа оценки является проверка конструкции, характеристик, рабочих характеристик и производительности весоизмерительных устройств на соответствие требованиям к весам и мерам.
Цифровые считывающие устройства
На дисплее отображается вес взвешиваемого предмета. Показания более высокого качества обычно размещаются в корпусе из нержавеющей стали и включают в себя дисплей веса, полную клавиатуру и оснащены как батареей, так и источником питания переменного тока.
Качество
Лучшие напольные весы для вас должны быть надежными и точными, увеличивать время безотказной работы и повышать производительность. Для получения наилучших результатов взвешивания обязательно выбирайте весы с высочайшей точностью и максимальной точностью. Также помните о требуемой грузоподъемности, а также о том, что весы должны иметь широкий диапазон взвешивания для максимальной гибкости.
Доступность весов
Выбранные вами напольные весы должны соответствовать вашим потребностям в доступности, независимо от того, требует ли ваше приложение стационарной установки, легкого подъема или мобильного решения.Мобильные напольные весы можно перемещать, просто опуская четыре колеса, без монтажных зажимов и сверления отверстий в полу. Весы можно припарковать где угодно, и они позволяют проводить полную уборку производственного пола. Если вам нужна гибкость при доступе к весам в вашей рабочей среде, есть несколько различных шкал, которые будут соответствовать вашим потребностям.
Шкала качества звонков сегодня без ограничений! Наши квалифицированные и опытные специалисты помогут вам выбрать лучший напольный вес для вашего бизнеса.
Теги: напольные весы, промышленные напольные весы, промышленные весы
Hardy Process Solutions — при выборе напольных весов выгодно взвесить все варианты
При выборе напольных весов выгодно взвесить все варианты
Многие обрабатывающие отрасли полагаются на промышленные весы и весы всех размеров для управления своей повседневной деятельностью. Производители используют различные весы для взвешивания товаров на протяжении всего производственного процесса: от инвентаризации сырья, дозирования и смешивания продуктов на сборочных линиях, упаковки готовой продукции, контроля качества до конечных партий, покидающих завод.
Все весы для особых нужд
Инструменты для взвешивания, такие как весы, могут использоваться для многих целей. Одним из наиболее распространенных весов, используемых в процессе доставки, являются напольные весы. Благодаря достижениям в области технологий напольные весы высшего качества теперь подключены к компьютерам, чтобы немедленно получать точные показания и поддерживать файлы в актуальном состоянии с соответствующими данными. Весы могут подключаться к весам в ПК, ПЛК и системах DCS для передачи точных данных о весе в производственную систему.
Промышленные напольные весы
Промышленные напольные весы — это крупная инвестиция и необходимое оборудование для многих предприятий. Если вы владеете или управляете бизнесом, который имеет склад, завод или распределительный центр и вам требуются напольные весы, есть много вещей, которые следует учитывать, когда вы готовы сделать это важное вложение.
Одно из самых важных соображений — долговечность. В этой области вы получаете то, за что платите. Прочные и прочные напольные весы легко прослужат десять лет.Четыре согласованных датчика нагрузки на каждом углу устраняют необходимость в регулировке углов и потенциометрах в распределительной коробке, что позволяет заменять датчик без калибровки. Такие аксессуары, как пандусы и рамы приямка, позволяют легко перемещаться по напольным весам с помощью вилочного погрузчика. Индикаторная колонка с локальным устройством для взвешивания, например, цифровым индикатором веса, делает напольные весы удобными для оператора. Важной опцией являются открывающиеся для облегчения мытья весы на подъемной платформе, которые часто требуются в пищевой или химической промышленности.
Доверьтесь эксперту
Ищите экспертов, которые могут сделать выбор за вас зашкаливающий. Позвольте им помочь вам определить ваши потребности и работать в рамках вашего бюджета, чтобы предоставить продукт, который соответствует вашим ожиданиям или превосходит их. Если ваш бизнес расширяется и ваши производственные возможности растут, вы можете, так сказать, рассмотреть свой бизнес в более крупном масштабе.
Hardy Process Solutions производит весы с учетом высокой коммерческой точности и надежности.Они предлагают инновационные решения, включая устранение вибрации, калибровку весов в невесомости и системы со встроенной диагностикой. В отличие от многих промышленных напольных весов, представленных на рынке, напольные весы Hardy не используют тяжелые контрольные грузы для калибровки. Их весы просты в установке, настройке, эксплуатации и обслуживании.
Все предприятия разные, и каждая отрасль имеет уникальные потребности. Hardy Process Solutions находит время, чтобы помочь производителям и переработчикам оценить их текущие и будущие потребности в взвешивании, чтобы определить, какие системы подходят для их конкретного бизнеса.Это приводит к экономии затрат, повышению производительности и большей окупаемости инвестиций.
Как выбрать правильные весы для вашей отрасли
Выбор подходящих весов для вашей отрасли может быть непростым процессом, но как только вы выберете лучшую для вашего бизнеса систему, эта система весов сможет обеспечить бесчисленные преимущества. Но как узнать, какой масштаб подходит для работы?
Независимо от того, взвешиваете ли вы крупногабаритные автомобили, такие как грузовики, перевозящие продукты, мелкие товары, такие как еда и напитки, или что-то простое, например монеты, у Active Scale есть решение для взвешивания, которое поможет вам склонить чашу весов.Когда дело доходит до решения, какой масштаб лучше всего соответствует вашим потребностям, исследование является важным аспектом, чтобы вы могли найти решение, которое не замедлит вашу работу, не повлияет на качество вашей продукции или вашу способность соблюдать нормативные требования и правила торговли.
Когда вы впервые начинаете этап исследования в процессе принятия решения о покупке весов, вы должны задать себе определенные вопросы, чтобы решение, которое вы в конечном итоге купите, соответствовало требованиям ваших задач по взвешиванию.
Вот 5 вопросов, которые следует учитывать при «взвешивании» ваших вариантов:
1. Где будут использоваться весы?
Спорим, вы думали, что первым вопросом будет «что» будут взвешивать весы? Что ж, не менее важным, чем этот вопрос, является то, где будут работать весы во время использования. Это можно было даже считать более важным.
Условия окружающей среды, в которых будут использоваться весы, могут варьироваться от грязных полов на заводе до влажных уличных условий.При этом любые условия, в которых будут использоваться ваши весы, могут сильно повлиять на их производительность, а также на расчетный срок службы.
Другие условия окружающей среды, которые следует учитывать, включают температуру, влажность и даже воздушный поток.
2. Какова необходимая грузоподъемность?
Вы хотите взвесить грузовики, перевозящие тяжелые грузы или меньшие, более легкие товары? Все весы созданы с учетом разных потребностей, и не все из них предназначены для взвешивания тяжелых материалов, как и не все из них предназначены для взвешивания с большей точностью.
При покупке весов важно определить максимальную и минимальную грузоподъемность, что также поможет определить, потребуется ли весам защита от перегрузки.
После того, как вы определили минимальную и максимальную допустимую нагрузку, вам также необходимо будет определить требуемое значение шага взвешивания. Весы, предназначенные для более крупных и тяжелых условий взвешивания, могут взвешивать с шагом 100 граммов, тогда как более мелкие, более точные и точные весы могут взвешивать с шагом 0.1 миллиграмм.
3. Какого размера взвешиваются предметы?
Хотя мы не ставили это первым вопросом, это не означает, что вы не должны спрашивать себя, какие весы вы будете использовать для взвешивания и каковы размеры этих предметов.
Такие весы, как наши настольные весы ASB, будут раздавлены, если вы попытаетесь взвесить, скажем, грузовик! Точно так же было бы непрактично покупать наши автомобильные весы Tuff-Deck для взвешивания легких товаров, таких как фармацевтические таблетки.
Даже если весь ваш бизнес зависит от транспортных средств для взвешивания, мы располагаем тремя различными сериями автомобильных весов, включая серию Modu-Deck, серию Hydra-Deck и серию Tuff-Deck, чтобы предложить нашим клиентам разнообразные и индивидуальные опции, которые им необходимы. приобретите масштабное решение, подходящее для их отрасли.
4. Каков ваш бюджет?
Определить свой бюджет при покупке весов может быть непросто, потому что вам нужно думать о своих долгосрочных и краткосрочных целях.Определить размер шкалы и то, для чего она будет использоваться, — это одно. Ваш бюджет — другое.
Если весы, которые вы хотите приобрести, сводят на нет общий бюджет вашего бизнеса, возможно, это не лучшее решение. Однако с учетом сказанного вам также необходимо учитывать, что, хотя более дешевая альтернатива сэкономит вам деньги в краткосрочной перспективе, в конечном итоге она может обойтись вам дороже, если в конечном итоге весы потребуют замены или ремонта. , или поддерживается чаще.
Когда дело доходит до определения бюджета, важно найти правильный баланс между краткосрочным и долгосрочным. Автомобильные весы — это серьезное вложение, поэтому убедитесь, что вы знаете, что влияет на цену грузовых весов, прежде чем покупать их.
5. В какой отрасли будут использоваться весы?
Вы можете сколько угодно читать технические характеристики каждой шкалы, и да, они в некоторой степени помогут в процессе принятия решений, но на самом деле все зависит от того, для какой отрасли вы будете использовать эту шкалу.Некоторые общие отрасли включают:
Фармацевтика и лаборатории
Настройки в этих отраслях включают в себя множество подсчетов и формулировок, поэтому чаще всего используются прецизионные весы и счетные весы. Когда дело доходит до науки, точность абсолютно необходима.
Будь то подсчет таблеток или взвешивание доз, точность является ключевым моментом. Вам нужны весы, на которые вы можете положиться, чтобы обеспечить точные аналитические взвешивания, работающие с небольшой погрешностью.
Сельское хозяйство и пищевая промышленность
Эти отрасли включают в себя упаковку и продажу, поэтому промышленные весы, напольные весы и даже крановые весы являются лучшими решениями для этих предприятий. Для компаний в этих отраслях важно убедиться, что они не продают больше продукции, чем взимают. Финансовый успех предприятий в сельскохозяйственном мире действительно зависит от точного взвешивания их продуктов.
Строительство и горнодобывающая промышленность
Работа с элементами на открытом воздухе может быть сложной, поэтому в тех отраслях, которые работают в основном на открытом воздухе и в больших объемах, например, в строительстве и горнодобывающей промышленности, требуются прочные, долговечные и достаточно большие весы, чтобы вместить весь транспорт, независимо от погоды. условия есть.
Наряду с нашим разнообразием автомобильных весов, Active Scale предлагает весы с тележкой для поддонов, бункерные весы и даже весы для цистерн, которые являются отличным решением для потребностей взвешивания в этих отраслях.
Чувствуете, что весь мир оказывает давление на ваш бизнес? Пришло время вызвать Active Scale. С более чем 4000 установок в нашем заднем кармане можно с уверенностью сказать, что мы не новички в этой отрасли.
7 различных типов промышленных напольных весов
>> Чтение за 8 минут
Промышленные напольные весы
являются основным продуктом при производстве и распространении продукции. Напольные весы имеют бесконечное количество полезных целей: от проверок качества для больших партий произведенной продукции до весов на поддонах для транспортировки и логистики.
Какими бы ни были потребности вашего приложения, вы, скорее всего, просто знаете, что вам нужны напольные весы. Однако после небольшого исследования вы, вероятно, натолкнулись на несколько разных типов.
П-образные низкопрофильные напольные весы, переносные весы и т. Д.
Даже если вы знаете, что вам могут понадобиться напольные весы 4 × 4, 5000 фунтов, все эти разные типы, вероятно, выявили еще несколько вопросов, на которые вы хотели получить ответы, например:
Как он будет загружаться?
Будет ли доступен вилочный погрузчик для установки поддона на весы?
Мы хотим, чтобы домкрат для поддонов мог удерживать вес на весах?
Стоит ли быть мобильным?
Нужны ли нам пандусы / сколько у нас свободного места?
Насколько точным он должен быть?
Что ж, мы ответим на все эти вопросы.А также почему каждый из типов промышленных напольных весов, предлагаемых МЕТТЛЕР ТОЛЕДО, отличается и каковы их преимущества.
Напольные весы Basic
Первый тип напольных весов — это базовый тип. Скорее всего, это то, что вы имели в виду, когда эта мысль пришла вам в голову.
Это простые, как правило, квадратные весы со стандартными размерами от 3’x3 ‘до 5’x5’ и грузоподъемностью от 1000 до 20 000 фунтов.
Конечно, у этих весов есть свои опции. Базовые промышленные напольные весы могут быть всем, что вам нужно, но вам может потребоваться нержавеющая сталь, гладкая пластина, а не стандартная пластина из низкоуглеродистой стали.
К счастью, все базовые напольные весы МЕТТЛЕР ТОЛЕДО изготавливаются из низкоуглеродистой или нержавеющей стали.
Может быть, у вас нет вилочного погрузчика или водителя, который всегда готов поставить товар на весы. В этом случае вам понадобятся пандусы для домкратов для поддонов.С базовыми весами они также возможны и бывают разной длины для обеспечения безопасности с меньшим уклоном при перемещении тяжелых грузов на платформу.
Но у пандусов есть свои недостатки. Не каждый груз можно безопасно поднять даже на малейший уклон с помощью домкрата для поддонов. И, конечно же, пандусы занимают место. Так что, если вы ограничены в пространстве, пандус длиной 36 дюймов не подойдет, особенно если к весам необходимо иметь доступ с обеих сторон.
Что открывает следующий вариант.Ставим весы в яму. Конечно, это будет стоить немного дороже, потому что теперь нужно построить яму. Но это один из лучших способов сэкономить место для напольных весов.
Большинство базовых весов, предлагаемых МЕТТЛЕР ТОЛЕДО, можно разместить в яме с использованием футеровки карьера или рамы QuickPit.
Большинство напольных весов МЕТТЛЕР ТОЛЕДО, например 2256, 2158 и 2888, доступны с рамами QuickPit. Это позволяет им легко опускаться и закреплять весы, как если бы они были сделаны для того, чтобы их вставить в отверстие.
Весы напольные низкопрофильные
Ну, это довольно понятно.
Они очень похожи на обычные напольные весы, за исключением того, что они намного ниже уровня земли для облегчения доступа к домкрату для поддонов.
Основное отличие, которое вы увидите в них, заключается в том, что они выглядят так, как будто у них есть боковые направляющие с двух сторон. Поскольку весоизмерительные ячейки занимают некоторую площадь, они были размещены в обычных точках шкалы, оставляя углы, в которых они размещены, подниматься на нормальную высоту.
Но где вы получаете низкий профиль, так это в середине шкалы, где пространство между каждой стороной не требуется.
Платформа для взвешивания этих весов находится на высоте от 1 до 2 дюймов от земли. Но это не значит, что у вас нет пандусов.
Мы оба знаем, что у канцелярской скрепки достаточно тормозной силы, чтобы обездвижить домкрат для поддонов и врезать ручку вам в грудь. Это означает, что он не будет подходить для 1-дюймовой кромки с полной нагрузкой.Но где эти низкопрофильные весы пригодятся, так это то, что их пандусы уже не такие длинные.
Самый короткий пандус для базовых весов составляет 36 дюймов, в то время как вам потребуется пандус 12 дюймов для низкопрофильных весов и 6 дюймов пандусов для сверхнизкопрофильных 2888.
Вы могли бы подумать: «Круто, почему бы мне просто не получить это вместо того, чтобы использовать базовые напольные весы с пандусами?» Что ж, у низкопрофильных весов тоже есть свои недостатки.
Поднятые стороны весов действуют как рельсы.Это может вызвать проблемы при взвешивании поддонов нестандартного размера на весах. Хотя эти рельсы живые, а это значит, что на них можно положить вес, и при этом их можно будет точно взвесить.
Некоторые даже предпочитают использовать рельсы в качестве основной точки взвешивания. Опустить поддон на рельсы и немного опустить вилочные захваты, чтобы взять груз и поднять поддон обратно.
Подъемные весы
Но, конечно, я знаю, что не все напольные весы находятся на отгрузке или на отдельном производстве.
Если вы взвешиваете ингредиенты или химикаты и вам нужен более гигиеничный подход. Базовые или низкопрофильные напольные весы могут оказаться не лучшим вариантом. Возможно, вам понадобится возможность легко очистить поверхность под весами.
Вот здесь и вступают в игру подъемные весы. Эти весы предназначены для подъема верхней части деки, что упрощает очистку ходовой части. Это могут быть газовые подъемники с ручным управлением, такие как подъемники PFA569 / 579, или они могут управляться дистанционно и пневматически с помощью весов для приямка 2158 EZ-Clean с помощью кнопки на панели управления или терминале.
А поскольку эти модели разработаны для гигиенических целей, они стандартно изготавливаются из нержавеющей стали для интенсивной мойки.
Как и базовые напольные весы, пандусы также являются опцией. Или, если у вас мало места, их также можно утопить в полу. К счастью, для всех масштабных моделей подъемников МЕТТЛЕР ТОЛЕДО имеются рамы QuickPit, что делает процесс немного проще и проще.
Переносные промышленные напольные весы
Если мы вернемся немного назад к низкопрофильному разделу этого поста, вы увидите, что я упомянул 2888 как сверхнизкий профиль.Ну, у него также есть портативная версия.
В этих весах используется та же конструкция «боковой направляющей», что и в статической версии, но они имеют поворотные / фиксирующие ролики по углам, что позволяет перемещать их в любом месте.
Подобные напольные весы действительно удобны в тех случаях, когда их лучше убирать вдали от места, где они используются. Обычно для приложений, в которых нет обозначенной зоны взвешивания, поэтому они «портативны».
Однако вам не нужно беспокоиться о съездах на 2888.В стандартной комплектации они имеют пандус с одной или двух сторон. Пандусы разделены посередине, поэтому подъем их на петлях в переносное положение облегчает перемещение весов.
Обратной стороной этих весов 2888 является то, что чем ниже профиль, тем меньшую грузоподъемность весы могут выдержать из-за структурной целостности.
Напольные весы
Basic обычно могут весить до 20 000 фунтов макс. Весы с более низким профилем, такие как PUA574 / 579, снижают максимальную грузоподъемность до 10 000 фунтов, а 2888 понижают максимальную грузоподъемность вдвое по сравнению с 5 000 фунтами.
Было бы слишком просто ограничить термин «переносные» весами с роликами. С помощью канальных рам для вилочных погрузчиков МЕТТЛЕР ТОЛЕДО вы можете прикрепить весы к раме погрузчика, чтобы их можно было легко транспортировать в другое место. И опять же, самые простые весы доступны с рамой вилочного погрузчика.
U-шкалы
U-Scales более чем вероятно поместят изображение того, как они выглядят в вашу голову, прежде чем даже показать вам картинку.
Их цель — избежать каких-либо проблем или проблем с размещением на пандусах. Они позволят вам направить поднятый поддон с помощью домкрата для поддонов в центр весов и опустить груз, чтобы собрать вес.
Не обошлось и без опций этих весов. П-образные весы МЕТТЛЕР ТОЛЕДО могут выдерживать более широкие грузы с помощью комплектов с широкими ножками. Их даже можно превратить в полноразмерные напольные весы с опциональной грузовой пластиной, которую можно установить сверху на ножки.
Но вы по-прежнему собираетесь получить максимальную грузоподъемность только 5000 фунтов из этих моделей.
Высокоточные напольные весы
Как правило, вы получите одобренное решение о 5 000 подразделений и решение, не одобренное NTEP, о 10 000 подразделений из любой из указанных выше шкал. Но иногда вам нужно что-то с большей точностью при более высоких мощностях.
Модели PFK988 и PFK989 от МЕТТЛЕР ТОЛЕДО могут иметь максимальную грузоподъемность более 6000 фунтов при 600 000 делений. То есть читаемость 6000 фунтов x 0,01 фунта . Или мы могли бы использовать базу вместимостью 500 фунтов Это будет считываемость 500 фунтов x 0,001 фунта
Как и базовые весы, они могут быть выполнены из мягкой или нержавеющей стали. А также те же дополнительные аксессуары, как рамы QuickPit или пандусы.
Напольные весы большой грузоподъемности
Значит, напольные весы на 20 000 фунтов уменьшатся, если для тебя?
К настоящему времени вы, наверное, думаете, что я совсем забыл о парнях, которым нужно весить 50 000 фунтов рулонов стали.
Я не знал, как и МЕТТЛЕР ТОЛЕДО.
MG4500 Liftmate ™ позволяет взвешивать до 60 000 фунтов на платформе весов размером всего 5 футов на 5 футов и 10-3 / 4 дюйма над землей.
Очевидно, это не обычные напольные весы. базовые напольные весы будут ножными, то есть они будут стоять на обычных ножках, когда они прикручены к земле. Обычно вещи, на которых установлен груз весом 50 000 фунтов, склонны к перемещению.Вот почему они производятся на болтовых ножках.
Катушечные весы не обходятся без подставки. Деталь, которая находится наверху деки, чтобы рулон не катился.
Мы готовы помочь
Помните, что напольные весы — не единственные весы, которые используются для взвешивания поддонов, бочек или сумок. Если вам нужен вес для простой транспортировки или хранения, но у вас нет или вы не хотите использовать пространство напольными весами, тогда есть альтернативы, такие как весы для тележек и вилочных погрузчиков.
Прежде чем принять решение о том, какие напольные весы вам нужны, важно ответить на все вопросы о том, как они будут использоваться и к какому доступу будут обращаться.
— Нужен ли домкрат для доступа к нему?
— Вам понадобятся пандусы?
— Есть ли место для пандусов?
— Он должен быть мобильным или может оставаться на месте?
— Как чистить весы?
— Находится ли он в опасной зоне?
Определение правильного масштаба для приложения будет играть самую большую роль в стоимости напольных весов, а также в рентабельности инвестиций, которые вы получите от них.
К счастью для вас, ваши друзья из Hammel Scale знают правильные вопросы, которые нужно задать, чтобы подобрать для вас подходящую шкалу.
Просто позвоните нам в наш офис в Вичите или Канзас-Сити или просто заполнив форму под , и мы поможем вам сузить шкалу, идеально подходящую для вашей заявки.
Офис в Уичито — (316) 264-1358
Офис в Канзас-Сити — (913) 321-5428
Весы Hammel — опережайте конкурентов…
Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.
Весы для обрабатывающей промышленности | Системы взвешивания
Компании-производители производят товары каждый день. Precision Solutions, Inc. — ваш лучший ресурс, обеспечивающий точность производственного процесса и минимальное время простоя. Благодаря нашему многолетнему опыту мы можем предоставить вам необходимое оборудование, такое как весы для вилочных погрузчиков, весы для резервуаров и бункеров, лабораторные весы, прочные напольные весы, счетные весы, крановые весы, динамометры и даже индивидуальные решения для взвешивания в движении, отслеживания продукции и более.
Специалисты компании
Expert Precision Solutions, Inc. готовы выполнить аварийный ремонт круглосуточно, 365 дней в году. Чтобы обеспечить минимальное время простоя и точность взвешивания, Precision Solutions, Inc. рекомендует нашим клиентам воспользоваться нашими услугами по профилактическому обслуживанию, предлагаемыми на разных уровнях в соответствии с вашими конкретными требованиями.
Свяжитесь с Precision Solutions сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вашему бизнесу.
Решения для промышленного масштаба
Мы понимаем растущую важность бережливых операций в производстве, поэтому мы предлагаем решения для масштабов производства, которые могут обеспечить измеримые результаты, такие как улучшение чистой прибыли, снижение потерь продукции и повышение производительности на рабочем месте.
Свяжитесь с нами, чтобы узнать цену >>
Некоторые из наших производственных решений включают:
Счетные весы
Ведение инвентаря и отслеживание массовых количеств одних и тех же мелких деталей может потребовать значительную часть вашего времени, когда это делается вручную или с помощью весов, не предназначенных для работы. Счетные весы — простое решение этой повседневной задачи. Они могут рассчитывать большие объемы идентичных деталей с точностью и точностью, которым вы можете доверять, и делают это эффективно.
Если вашей компании нужно подсчитать скрепки или гайки и болты, счетные весы могут ускорить эту задачу. Со счетными весами вы уменьшаете риск ошибок оператора, увеличиваете время выполнения работ и улучшаете свою чистую прибыль.
Чтобы использовать преимущества счетных весов для производства, мы предлагаем только лучшее. В компаниях Avery Weigh-Tronix, Sartorius, AnD и Setra вы найдете широкий выбор счетных весов от лидеров отрасли в компании Precision Solutions, Inc. Наша команда технических специалистов, имеющих квалификацию сертифицированного специалиста по весам (CWT), может помочь вам выбрать лучшие для вашей компании.
Измерение силы
С нашими производственными весами для измерения силы, которые включают датчики силы и динамометры, вы можете отслеживать вес, а также силы растяжения и сжатия. Если вам нужен портативный измерительный инструмент на этапах тестирования, производства или контроля качества, вы можете рассчитывать на качество предлагаемых нами устройств для обеспечения точных измерений.
Стенды для силовых испытаний и испытаний материалов
Наши стенды для силовых испытаний и испытаний материалов предоставят вашей компании точное и удобное решение для масштабирования производства.Предлагаемые нами стенды для испытания материалов и измерители силы, такие как Chatillon, Lloyd и Dillon, обеспечивают более высокий уровень контроля скорости и направления по сравнению с традиционными портативными измерителями силы. Это позволяет безошибочно воспроизводить тесты и получать аналитические данные.
Контрольные весы
Мы понимаем критическую роль чеквейера в производственных процессах, поэтому мы поставляем чеквейеры от лидеров отрасли, таких как Avery Weigh-Tronix, Rice Lake и других.С помощью этих производственных весов вы можете убедиться, что каждый продукт и каждый груз соответствует вашим требованиям по весу. Обеспечивая соответствие веса, вы можете положить конец перерасходу и недоставке грузов.
Движущиеся весы
Наши подвижные весы предоставляют индивидуальные решения для вашей производственной линии. Благодаря нашему обширному опыту, а также доступу к движущимся весам от Avery Weigh-Tronix, Rice Lake Weighing Systems и т. Д., Мы можем разработать весы и систему взвешивания для ваших производственных процессов, которые включают движущиеся весы, а также продукт отслеживание и отслеживание, чтобы помочь вам сэкономить время и деньги.
Калибровка размеров
Наши калибровки размеров обеспечивают обслуживание, необходимое вашему оборудованию, чтобы продолжать поддерживать вашу чистую прибыль и экономичность. Как и другие наши услуги по калибровке, наши калибровки размеров имеют аккредитацию ISO 17025 и соответствуют стандартам аудита Ассоциации аккредитации лабораторий (A2LA), а также эталонным стандартам, установленным Национальным институтом технологий стандартов (NIST). Мы также прилагаем сертификат калибровки на тот случай, если вам понадобится справка о ваших аккредитованных калибровках.
Мы предлагаем эту услугу на месте и вне дома. Если вы находитесь в зоне обслуживания в Пенсильвании или Нью-Джерси, мы будем более чем счастливы откалибровать ваше оборудование там. Если вы находитесь за пределами этой области, вы можете отправить свой инструмент или калибр на наш объект в Квакертауне, штат Пенсильвания.
Узнайте больше о наших решениях для производственных масштабов
Компания Precision Solutions, Inc. уже несколько десятилетий предлагает решения для промышленного масштабирования. Наша команда состоит из людей с непревзойденным уровнем знаний, а также сертификатов Международного общества взвешивания и измерений (ISWM).Вы можете быть уверены, что благодаря их опыту и нашему энтузиазму мы создадим лучшее решение для ваших производственных нужд.
Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о наших услугах, весах и системах взвешивания для производства.