Разное

Диетолог компании Dellos Delivery Diet о простых способах похудеть

Как часто вы испытываете голод без повода, во время и после еды? Бывает, что вы без лишних сантиментов съедаете все то полезное и низкокалорийное, что лежит на вашей тарелке, отказываясь от десерта. А иногда кажется, будто вас кто-то подменил — жуете закуску под фильм или сериал даже после ужина. Такие неконтролируемые «сбои» случаются по нескольким причинам: стресс, нарушенный режим сна и бодрствования, обезвоживание, несбалансированное и безрежимное питание и другие. Но, без паники! Диетолог компании Dellos Delivery Diet Марина Копытько рассказала редакции VOICE ряд важных пищевых привычек, взяв на вооружение которые вы легко измените свою жизнь!

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Диеты

План питания

Питаться по графику — хорошая традиция. Так, ваш организм получает искусственный график «голода», а значит не требует лишнего во второй половине дня. Обязательный и питательный завтрак, дробное питание (лучше, когда 4-6 в день и небольшими порциями), последний прием не позднее, чем за 3 часа до сна, достаточное количество жидкости в течение дня, включая витаминные соки и смузи — все это поможет отладить ваш суточный режим, сбалансировать обмен веществ, ускорить метаболизм и, как следствие, уменьшить количество потребляемой пищи и худеть эффективнее! И, самое главное, ешьте медленно, ни на что не отвлекаясь, пытаясь почувствовать вкус еды «на полную».

Если вам некогда готовить все это для себя самостоятельно, обратитесь к уже готовым программам диетического питания, где все уже рассчитано за вас и с учетом персональных особенностей. Например, мы в Dellos Delivery Diet включаем в ежедневный рацион 5-разовое питание, безкофеиновые чаи, соки и бутылку воды — вам не придется ни о чем беспокоиться.

Стакан воды натощак и за 30 минут до еды

Стакан воды комнатной температуры (по желанию и состоянию здоровья желудка можно добавить лимон) натощак помогает «разбудить» организм и запустить суточный метаболизм. А стакан прохладной воды за 30 минут до еды запускает сигнал в мозг, упрощая процесс насыщения — вы точно не съедите лишнего.

Свежие овощи и фрукты каждый день

Фрукты — источник не только витаминов, но и правильной глюкозы, необходимой для работы мозга. А овощи, не поддавшиеся термической обработке способствуют быстрому насыщению и не откладываются в виде лишнего жира под кожей, в отличие от жареных или пареных овощей, которые полезны только если вы живете в суровых климатических условиях.

И не забывайте об авокадо! Несмотря на свою высокую калорийность, авокадо не содержит сахара и вредных жиров. Именно поэтому этот плод входит в любое диетическое меню, а его необычный вкус разнообразит ваш рацион и принесет неоценимую пользу организму. Он прекрасно сочетается со многими продуктами и активно используется в приготовлении салатов, закусок и бутербродов.

Кисломолочные продукты на ночь

Вопреки расхожему мнению о том, что кисломолочные продукты являются отличным завтраком, мы рекомендуем их есть на ночь. Это не только помогает избежать переедания перед сном и положительно влияет на пищеварительную систему.

Больше зерновых!

Углеводы, даже если вы выбрали для себя строгую диету, никто не отменял! Во-первых, они способствуют быстрому насыщению. Во-вторых, зерновые — это один из самых сбалансированных продуктов, богатых необходимыми организму витаминами, минералами и микроэлементами. Нужно только сделать правильную интеграцию в рацион — хлебцы и каши должны быть обязательно в вашем недельном рационе.

Проводите больше времени на свежем воздухе

Долгие пешие прогулки даже на морозном воздухе способствуют хорошему настроению, подтянутому телу и восстановлению вашего биологического ритма. Помните, как в детстве, после прогулки появлялся здоровый аппетит и приятная усталость, не позволяющая съесть все на тарлеке?

Все с удовольствием!

Безусловно, полезные привычки помогут вам сохранить физическое здоровье, но не отказывайте себе в удовольствии иногда эти правила нарушать. Легкое послабление в режиме питания поможет лишний раз осознать, что вы на правильном пути и вступили на него добровольно. А еще это хороший стресс для организма — мы называем его «читмил» и советуем нашим клиентам заказать себе что-нибудь у Dellos Delivery, например, из «Кафе Пушинъ»

Item 1 of 4

1 / 4

Советы по питанию от Dellos Delivery Diet. Как худеть с удовольствием 🙂

Dellos Delivery Diet — дорогой сервис доставки блюд правильного питания.
Цена питания на один день — для женщин 3450р., для мужчин 4500р.
Но чему удивляться, если блюда для вас разрабатывает шеф-повар ресторана «Турандот» Дмитрий Еремеев (ресторан входит в ТОП-10 ресторанов Москвы!) при поддержке диетологов Центра косметологии и эстетики «Посольство красоты» 🙂
И если сравнивать с обедом в ресторане «Турандот», то здесь день питания с доставкой выйдет дешевле :)))

Что вас сразу поразит — это сервировка блюд!
Кто читает меня давно, знает, что это мое «слабое» место: всегда обращаю внимание на сервировку 🙂
Да, даже несмотря на то, что ваше питание привозят в одноразовой посуде, насколько же все эстетично.

Перед заказом питания на странице http://diet.dellos-delivery.ru есть таблица РАСЧЕТ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ с учетом вашего роста, веса, возраста, образа жизни.


Если хотите похудеть — вам нужно постепенно снижать потребление калорий.
Если хотите сохранить вес и не набирать лишнее — вам нужно есть не больше указанных калорий.
Цифры условные. Если занимаетесь спортом — проконсультируйтесь со своим тренером.

Хотя у меня была возможность попробовать только три дня такое питание, философия мне очень близка.
И свои обычные дни я стала строить исходя из этих принципов (правда, не все пока строго соблюдаю).
Но это классические рекомендации, как вы видите:

Один из девизов компании: «Мы придерживаемся концепции и верим, что контроль за состоянием здоровья и поддержание безупречного внешнего вида — это не ежедневная борьба с самим собой, а полноценная «вкусная» жизнь!»

1. Ваше питание должно состоять из 5 приемом пищи:
— завтрак
— второй завтрак
— обед
— полдник
— ужин

2. День должен начинаться с «длинных углеводов». С течением дня — углеводы убывают, а количество белкового продукта увеличивается.
Самый рекомендованный длинный углевод — каши, приготовленные без молока.
К белковому продукту можно отнести: мясо, мясо птицы и рыбу.
Все продукты готовятся без участия масла, а простыми и здоровыми способами: отваривание, приготовление на пару и пр.
Во второй половине дня фрукты лучше исключить совсем, т.к. они содержат сахар, что в конечном итоге, отразится на вашей фигуре. Соответственно, любые вариации фруктовых соков и фрешей лучше поменять на овощные.
Соль и сахар — табу, а вот всевозможные пряности — раскроют вкус простого блюда.
Прием пищи с белковым ингредиентом лучше не сочетать с длинными углеводами, а остановиться на овощах.
Овощи — как можно больше.
Хлеб — цельнозерновой.
Основное правило при выборе продуктов: чем продукт более грубый и необработанный, тем он полезнее

3. Обязательна физическая нагрузка

4. САМЫЙ ПРИЯТНЫЙ СОВЕТ: Когда мы ограничиваем себя в еде — организм испытывает стресс и запускает режим «стендбай», поэтому один раз в неделю можно позволить себе поблажку — «день счастья» и увеличить калорийность дня, т.е. наесться от пуза :)))

Варианты, которые предлагает Dellos Delivery Diet:
— питание на каждый день (если хотите целенаправленно заняться здоровьем и весом)
— питание на один день (если хотите устроить разгрузочный день)
— можно даже заказать отдельное блюдо

Питание привозят в термосумке к указанному времени (просят обозначить интервал 30 минут) каждый день — т.е. продукты всегда свежие.
Я делала заказ к завтраку — очень удобно.

Помимо питания на день, к заказу кладут две бутылочки воды, чай для заваривания, одноразовую посуду (вдруг вы не дома, а вам нужно поесть).

Все блюда можно разогреть в микроволновой печи в привезенной посуде, но я грела на плите.

Для женщин есть 2D (1200 калорий) и 3D (1500 калорий) меню. (по ссылкам можно посмотреть меню на каждый день и включить какие-то блюда в свой рацион).
Ниже пример питания для женщин 3D.

Для мужчин 2D (2100 калорий) и 3D меню (2200 калорий) меню (см. по ссылкам)

Ниже пример 3D меню для женщин:

Все три дня питание было очень вкусным — а с такой красивой подачей ощущаешь себя, как в ресторане 🙂
Некоторые блюда и некоторые вкусы для меня были новы: каша овсяная на кокосовом молоке, салат Чукка с осьминогом, шпинат в винном соусе, десерт с семенами чиа, борщ на овощном бульоне с вишней и т.д.
И я с нетерпением ждала новый день, что же для меня приготовили, чем порадуют и удивят 🙂

Питаясь даже несколько дней правильно, ты начинаешь составлять свое меню «по образцу», понимаешь размеры порций, пропорциональное количество углеводов и белка.

Сайт — http://dellos-delivery. ru

Carson-Dellos Publishing Group Учебник по акустике 1 класса (каждый) Доставка или самовывоз рядом со мной

Бесплатная доставка первых 3 заказов. Применяются условия.

Быстрая доставка

Получите за 1 час

Все на месте

Покупайте в избранном

Прямой чат

Доступно на пять ниже

Доступно на пять ниже

каждый

100% гарантия качества

Последние отзывы

июль 2023

Заказ доставлен за 49 минут

Качественные товары

Дополнительные усилия

Умная упаковка

Клиент с 2017 г.

Сан-Франциско, Калифорния

Июль 2023 г.

Доставка заказа за 44 мин. 0002 Клиент с 2018 г.

Дейли-Сити, Калифорния

июль 2023 г.

Заказ доставлен за 37 минут

Качественные товары

Умная упаковка

Дополнительные усилия

Клиент с 2023 года

Сан-Франциско, Калифорния

Почему Инстакарт?

Доставка всего за 2 часа

Покупайте в местных магазинах по выгодным ценам

Приобретайте высококачественные товары, которые вам нравятся

Общие вопросы

Это просто. Используя приложение или веб-сайт Instacart, покупайте товары в выбранном магазине рядом с вами. После того, как вы разместите свой заказ, Instacart свяжет вас с личным покупателем в вашем районе, чтобы сделать покупку и доставить ваш заказ. Бесконтактная доставка доступна с нашей опцией «Оставить у моей двери». Вы можете отслеживать ход выполнения вашего заказа и общаться с покупателем на каждом этапе с помощью приложения или веб-сайта Instacart.

Узнайте больше о том, как разместить заказ здесь.

С помощью приложения или веб-сайта Instacart выберите ближайший к вам магазин, предлагающий самовывоз, выберите «Самовывоз», а затем выберите предпочитаемое место получения, из которого вы хотите разместить заказ.

Затем, когда вы приедете в магазин по вашему выбору, используйте приложение Instacart, чтобы уведомить нас. В зависимости от магазина покупатель или сотрудник магазина доставит продукты к вашему автомобилю, или вы можете забрать их в специально отведенном месте.

Узнайте больше о заказах на вынос здесь.

Вот разбивка стоимости доставки Instacart:

— Стоимость доставки начинается с 3,99 долларов США для заказов в тот же день на сумму более 35 долларов США. Тарифы различаются для доставки в течение часа, доставки в клубный магазин и доставки менее 35 долларов США.
. Плата за услуги варьируется и может меняться в зависимости от таких факторов, как местоположение, количество и типы товаров в вашей корзине. Заказы, содержащие алкоголь, оплачиваются отдельно.
— чаевые необязательны, но приветствуются при доставке заказов. Это отличный способ выразить признательность покупателю за отличный сервис. 100% ваших чаевых идет непосредственно покупателю, который доставляет ваш заказ.

С дополнительным членством в Instacart+ вы можете получить 0 долларов США за доставку за каждый заказ на сумму более 35 долларов США, а также более низкую плату за обслуживание.

Стоимость самовывоза Instacart:
— может взиматься «плата за самовывоз» (эквивалентная плате за доставку заказов на самовывоз), которая обычно составляет 1,99 доллара США для тех, кто не является участником Instacart+. Членство в Instacart+ освобождает от этого, как и от платы за доставку.
 — Заказы на самовывоз не облагаются комиссией за обслуживание, независимо от членства в Instacart+ или Instacart+.

Узнайте больше о ценах Instacart здесь.

Когда нужного вам товара нет в наличии в магазине, ваш покупатель будет следовать вашим предпочтениям замены.

Вы можете заранее установить товар и инструкции по доставке, а также напрямую общаться с покупателем, пока он делает покупки и доставляет ваши товары. Вы можете сказать покупателю:

— Найти наилучшее соответствие: По умолчанию, ваш покупатель будет выбирать замену для вашего товара исходя из своих соображений.
— Выберите конкретную замену: вы можете выбрать конкретную альтернативу для покупки покупателем, если вашего первого выбора нет в наличии.
— Не заменять: для товаров, которые вы не хотите заменять, выберите «Не заменять», чтобы получить возмещение, если товара нет в наличии.

Узнайте больше об инструкциях для определенных элементов или замен здесь.

Советы по предотвращению новых морщин с помощью инъекций средства для расслабления морщин

Мышцы вашего лица двигаются, когда вы улыбаетесь, хмуритесь, говорите или жуете. Канавки естественным образом образуются под кожей, когда мышцы двигаются. Когда мышцы возвращаются в исходное положение, бороздки сглаживаются. Однако, когда вы становитесь старше, ваша кожа теряет свою эластичность и упругость, что затрудняет ее возвращение к своей первоначальной форме. Так появляются морщины. Когда вы приблизитесь к 30 годам, вы заметите возрастные морщины на лбу, между бровями, вокруг рта и вокруг глаз, особенно если вы не используете увлажняющие средства и омолаживающие средства.

В то время как йога и другие упражнения для лица могут помочь сгладить морщины улыбки, морщины на лбу и носогубные складки, глубокие морщины требуют косметического лечения, чтобы вернуть вам молодой вид. В настоящее время врачи используют инъекционные методы лечения морщин и восстановления вашей естественной красоты, такие как разглаживающие морщины и дермальные наполнители.

Как действуют средства против морщин?

Расслабители морщин, также известные как нейромодуляторы, представляют собой натуральные лекарства, которые разглаживают морщины, блокируя лицевые нервы, которые посылают сигналы мышцам для сокращения. Инъекции релаксантов вводят в область морщин с помощью тонких игл, чтобы предотвратить сокращение подлежащих мышц кожи после таких выражений лица, как улыбки или хмурый взгляд. Это помогает разгладить морщинистую кожу и уменьшить появление линий смеха, морщин марионеток, впалых щек, тонких губ, обвисших щек и морщин на лбу в местах инъекций.

Различные лекарства имеют разное действие. Релаксанты, с другой стороны, эффективны для разглаживания глубоких морщин на лице без необходимости пластической хирургии. Они способны разглаживать морщины, на которые не способны другие омолаживающие процедуры. Для достижения лучших результатов косметические инъекции можно комбинировать с кожными наполнителями или другими косметическими процедурами, такими как лазерное фотоомоложение.

Вы сможете наслаждаться более полным и гладким внешним видом в течение примерно четырех месяцев, прежде чем повторить процедуру. Вот некоторые из состояний, которые можно лечить с помощью этой косметической инъекции:

• Старческие морщины на шее
• Опущенные брови
• Морщины
• Чрезмерная потливость
• Тонкие губы
• Линии подбородка
• Опущенный рот 9 0022
• Ментальная складка
• Лечение хронической мигрени, церебрального паралича, цервикальной дистонии, косоглазия
• 
  

Как разглаживатели морщин предотвращают образование новых морщин

В Aesthetic Co мы используем ботокс, диспорт, юво и ксеомин Расслабители морщин, чтобы омолодить анатомию лица и вернуть молодость. Давайте посмотрим, как работает каждая из этих косметических инъекций;

Ботокс

Ботулинический токсин, также известный как Ботокс, блокирует определенные химические вещества, вызывающие сокращение мышц, тем самым расслабляя лицевые мышцы, вызывающие морщины. Это фантастическое средство от морщин на лбу и морщин на лбу. Вы можете пройти косметическое лечение ботоксом уже в 18 лет в качестве профилактической меры. Он отлично подходит для лечения морщин легкой и средней степени тяжести и предотвращения образования новых. Однако это лечение не устраняет повреждения, вызванные солнечными лучами, или морщины, вызванные гравитацией. Поскольку ботокс не является постоянным косметическим средством, ожидается, что мышечная активность вернется примерно через шесть месяцев, после чего вы можете сделать еще одну инъекцию. Если у вас аллергия на белки или есть неврологическое заболевание, вам следует избегать инъекций ботокса.

Диспорт

Диспорт, также известный как абоботулин А, является эффективным средством для уменьшения вертикальных морщин на лбу, особенно между бровями. Эта косметическая инъекция, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), устраняет умеренные и сильные морщины, что делает ее хорошим вариантом для пациентов старше 65 лет. Начните инъекции Диспорта в качестве профилактической меры в конце двадцатых годов, когда ваши нейротоксины могут быстро размягчиться. Несмотря на то, что Диспорт все еще является относительно новым продуктом на рынке, пациенты сообщают о меньшей стянутости в местах инъекций после его использования. Эффект должен длиться 5 месяцев.

Jueveau

Многие пациенты обращаются к Jeuveau Newtox. Это средство от морщин для подростков, которые хотят отсрочить появление гусиных лапок, мимических морщин, мимических морщин и других морщин на лице. Это также помогает поднять брови. Для более глубоких межбровных морщин требуется 10–25 единиц Jeuveau, что делает эту процедуру более эффективной и продолжительной по сравнению с другими инъекциями и дермальными наполнителями. Пациенты могут ожидать увидеть результаты через 3 дня и наслаждаться более молодым внешним видом на срок до 4 месяцев.

Ксеомин

Эта косметическая инъекция используется для лечения динамических морщин на лбу, вокруг глаз, вокруг рта и между бровями. Для лечения тонких линий и морщин требуется больше времени, чем для большинства косметических инъекций, но результаты сохраняются до 6 месяцев. Для получения долгосрочных результатов сделайте эту инъекцию до образования тонких линий и морщин.

Побочные эффекты косметических инъекций

Поскольку косметические инъекции болезненны и оставляют ощущение жжения в месте инъекции, врач нанесет на место инъекции обезболивающую мазь, чтобы уменьшить боль. При использовании в больших дозах средства, расслабляющие морщины, могут иметь серьезные побочные эффекты у пациентов. Чтобы избежать осложнений, убедитесь, что у вашего врача есть опыт введения косметических инъекций.

Вы можете испытывать мышечную слабость, опущение век, головные боли и гриппоподобные симптомы в дополнение к покраснению, кровоподтекам, боли, припухлости и жжению в месте инъекции. Эти симптомы должны исчезнуть в течение нескольких дней. Если они длятся дольше трех дней, обратитесь к врачу. Кроме того, чтобы уменьшить побочные эффекты средств, разглаживающих морщины, и кожных наполнителей, соблюдайте меры предосторожности, перечисленные ниже.

• В течение нескольких часов избегайте высокоинтенсивных упражнений и действий, оказывающих давление на место инъекции.
• Не поднимайте тяжести в течение шести недель.
• Избегайте употребления алкоголя, воздействия тепла, расчесывания и массажа.
• Носите увлажняющие средства
• Соблюдайте сбалансированную диету и избегайте солнечных лучей.

Есть ли у вас морщины на лбу и морщины? Посетите нас для инъекций, расслабляющих морщины в Heber City, UT

Не откладывайте получение кожных наполнителей, средств, расслабляющих морщины, и других омолаживающие процедуры до появления признаков старения. Профилактическая помощь более эффективна и длится дольше, чем корректирующая.

— Упражнения для отдельных групп мышц

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше начинать с основной программы, предназначенной для укрепления и разработки мышц всего тела. Однако через время вы начинаете искать упражнения для определенных групп мышц, которые, по каким-то причинам не очень «хотят» расти.

Это может быть как одна группа мышц, так и целая часть тела, которую вы хотите просто сделать больше. Независимо от этого, найдя правильный комплекс упражнений для этих групп мышц (или части тела), вы сможете довести отстающую часть тела до общего уровня развития.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

Частота

Прежде всего, необходимо определиться с частотой выполнения упражнений. Если вы хотите сконцентрироваться на одной или двух определенных частях тела, необходимо убедиться, что мышцы этих частей тела получают достаточный отдых между подходами.

Неплохо, если одна группа мышц будет в верхней части тела, а другая в нижней. Остальным группам мышц будет уделяться меньше времени, поэтому на них можно потратить меньше энергии.

Наилучшие результаты дает комплекс, когда вы работаете над выбранными группами мышц по три раза в семидневный период. Если вы будете придерживаться именно такого расписания, то будет достигаться полная нагрузка тела, если остановитесь на двухдневном расписании, то можно выделить непосредственно один день для верхней части, второй день – для нижней части тела.

Комплекс упражнений

После того, как вы определитесь с тем, какую группу мышц вы хотите развивать, необходимо в общий комплекс добавить упражнения для этих мышц: 4-5 подходов по 5-6 повторов.

Затем необходимо добавить 2-3 отдельных упражнения для этой же группы мышц, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Таким образом, в начале необходимо выполнять упражнение на разогрев, а затем несколько упражнений для их полного нагружения. Благодаря такой комбинации мышцы становятся сильнее и, конечно же, больше.

Оставшаяся часть упражнений вашего комплекса должна состоять из общих упражнений: 2-3 подхода по 6-8 повторов.

Комплекс для укрепления мышц грудной клетки и четырёхглавой мышцы комплекса верхняя-нижняя часть
Допустим, вы выбрали комплекс упражнений для мышц груди и четырёхглавой мышцы.

Вот примерно как будет выглядеть ваш комплекс:
Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть

Упражнения на понедельник и четверг:
Жим с груди: 5 подходов по 5 повторов
Жим с груди на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторов
Развод-сведение рук (грудь): 2 подхода по 12 повторов

Подъем тяжестей к груди в наклоне: 3 подхода по 6 повторов
Жим с плеч: 3 подхода по 6 повторов
Поднятие гантелей для тренировки бицепсов: 2 подхода по 8 повторов

Упражнения на вторник и пятницу:
Приседания с тяжестями: 5 подходов по 5 повторов
Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторов
Приседания на одной ноге: 3 подхода по 8 повторов

Тренировка мышц задней поверхности бедра (Hamstring curl): 3 подходов по 6 повторов
Подъем на носки: 2 подхода по 12 повторов

При выполнении комплекса для определенных групп мышц по неделям, необходимо сконцентрироваться на максимально большом весе, при этом нагрузка на остальные части тела должна оставаться постоянной (можно добавить немного веса, однако, это не является основной целью).

Не забывайте, что чем больше веса вы поднимаете, тем меньше энергии у вас остается на восстановление мышечного тонуса.

А вот тут можете почитать в дополнение про упражнения для всех частей тела, лишним не будет точно.

Продолжительность

Общая продолжительность выбранного комплекса упражнений должна составлять 4-8 недель, после чего необходимо вернуться к общеукрепляющему комплексу для выбранной группы мышц с одновременным увеличением поднимаемого веса.

Следующие две недели выполняйте выбранный комплекс (не забывайте про остальные части тела), а затем нужно переключиться на новую программу для другой группы мышц.

В некоторых случаях упражнения не будут сильно отличаться друг от друга, поскольку во время выполнения отдельных упражнений будут задействованы различные части тела.

Например, если ваши специальные упражнения направлены на развитие трицепсов, можете снова начать с жима с груди, после этого переключиться на трицепсы, а затем на силовой тренажер для разгибания рук над головой.

И, наконец, не забывайте, что после любого трехмесячного комплекса полных нагрузок, для восстановления нужна целая неделя полного отдыха. Конечно, вы можете (и должны) заниматься спортом в эту неделю, просто не перегружайтесь.

Если вы чувствуете, что необходимо изменить свой комплекс упражнений или считаете, что нужно подтянуть определенную группу мышц, попробуйте специальный комплекс упражнений, результаты не заставят вас долго ждать.

Если есть вопросы, задавайте, постараемся ответить всем.

Силовые тренировки: первые шаги — ЗдоровьеИнфо

Силовые тренировки дают быстрый результат. Поднятие тяжестей на тренажере и другие силовые упражнения помогают сжечь жир и укрепить мышцы. По мнению некоторых специалистов, упражнения с собственным весом, когда приходится преодолевать действие силы тяжести (подъем в гору или вверх по лестнице), помогают бороться с признаками старения.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки не только улучшают внешний вид и спортивную форму, но также укрепляют мышцы и кости (это важно для предотвращения остеопороза). Став сильнее, человек приобретает чувство уверенности в повседневной жизни. Ему проще носить тяжелые сумки с покупками и выполнять виды работы, которые ранее казались слишком трудными. Наконец, силовые тренировки укрепляют сердце и стимулируют обмен веществ. Благодаря этому человек теряет лишний вес.

Как начать?

Начинать следует не спеша. Сначала нужно адаптироваться к малому весу, слишком быстро увеличивать нагрузку вредно. Это может привести к травмам и другим проблемам, из-за которых человек вообще не сможет заниматься.

Важно не только то, какой вес поднимается, но и то, как это делается. Способ поднятия тяжести даже существеннее, чем сам вес. Только медленное и правильное выполнение упражнения позволяет тренировать нужные мышцы.

Определенные силовые упражнения направлены на тренировку определенных групп мышц: плечи, грудь, руки, спина, ноги пресс. В идеале для каждой из них должны быть специальные упражнения. Если тренироваться раз в неделю, результат будет, но специалисты рекомендуют выполнять упражнения для каждой группы мышц, как минимум, 2 раза в неделю. Упражнения следует периодически менять, чтобы каждый раз нагружать мышцы немного по-иному.

Сначала лучше придерживаться программы тренировок, разработанной профессиональным инструктором. Это не значит, что нужно нанимать персонального тренера или покупать дорогой абонемент в спортзал (хотя пример профессионала, показывающего, как правильно выполнять упражнения, весьма полезен). Если это не по карману, можно найти несколько книг с готовыми программами или зайти на специализированный сайт. Существуют программы, разработанные специально для женщин и для мужчин.

Вот несколько полезных советов:

• Как и перед любой другой тренировкой, перед силовыми упражнениями нужны разминка и растяжка. Ходьба на месте, выпады, прыжки через скакалку подготовят мышцы к занятиям.
• Рекомендуется начинать с малого веса и увеличивать его очень плавно. Лучше выполнять упражнение медленно, но соблюдая правильную технику.
• Сначала следует тренировать крупные мышцы, а затем малые.
• Следует поднимать левой и правой руками одинаковый вес, даже если одна из них сильнее. Вес нужно увеличивать постепенно.
• Нагрузка должна быть разумной. Между тренировками одной группы мышц лучше одни-два дня дать этой группе мышц отдохнуть.
• Важно четно соблюдать рекомендации тренера или автора книги и не превышать количество упражнений определенного типа.
• Поднимать вес нужно на выдохе.
• После тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку, чтобы избежать боли и тяжести в мышцах.

Расход калорий

Количество затраченных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. Например, человек массой 75 кг за 45 минут силовой тренировки сжигает 400 калорий.

Оборудование для тренировок

Те, кто решил стать подтянутым и сильным, могут ходить в тренажерный зал. Или приобрести оборудование и выполнять упражнения дома. Для начала подойдут гантели (1, 2, 4, 5, 7, 10 кг). Можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком, или эспандер.

В зависимости от выбранной программы тренировок, может понадобиться штанга с утяжелителями разного веса. Для выполнения некоторых упражнений нужна лавка, но многие можно выполнять стоя или сидя на стуле. При выборе лавки нужно учитывать, что некоторые из них можно использовать не только в прямой, но и в наклонной позиции. Кроме того, по мере усложнения занятий становятся очевидны преимущества многофункциональной лавки. Под рукой всегда нужно иметь воду, так как пить во время тренировок приходится часто.

Полный список лучших упражнений!

• Обучение

Пытаетесь нацелиться на эту конкретную проблемную область? Эта статья для! Полный ресурс для поиска лучших упражнений для конкретных мышц!

Ваш полный ресурс для поиска лучших упражнений для конкретных мышц.

Люди всегда спрашивают меня, «какое упражнение воздействует на эту область», или «что я могу сделать для этого», или «что лучше всего работает для этой части мышцы». По сути, у всех, от домоседа до профессионального бодибилдера, есть по крайней мере одна область тела, на которую они хотят нацелиться или которую они хотят улучшить.

Даже если бы вы были довольны своей эстетикой и физическими пропорциями, разве не было бы приятно или даже познавательно знать, какие именно мышцы нагружаются определенными упражнениями или какие упражнения лучше подходят для воздействия на конкретную мышцу или мышцу? группа?

Даже квалифицированные персональные тренеры иногда с трудом запоминают всю эту информацию.

Для меня (и, по-видимому, для многих других, с кем я разговаривал) не составляет труда представить, насколько полезным и бесценным было бы иметь всю эту научно обоснованную информацию в одном легко распечатываемом и читаемом источнике.

И самое главное, благодаря Bodybuilding. com и мне, это бесплатно! На эту статью был спрос со стороны коллег и членов спортзала еще до того, как я ее закончил. И, надеюсь, вы найдете его очень полезным!

Из моих исследований я, к сожалению, понял, что этот тип информации не только разбросан повсюду, но и в зависимости от того, какие источники вы ищете, информация может быть противопоказана. Поэтому я решил раз и навсегда составить исчерпывающий список упражнений, которые лучше всего работают для определенных групп мышц, отдельных мышц или определенных областей отдельных мышц.

Поскольку в человеческом теле имеется более 600 мышц, можно с уверенностью сказать, что в этом издании рассматриваются только основные из них. Эта информация была собрана из различных учебников по кинезиологии и физиологии упражнений, а также других достоверных материалов, результаты которых основаны на исследованиях активности ЭМГ (электромиографии).

По крайней мере, одно исследование показало, что мышечные волокна прямой мышцы бедра были значительно сильнее и легче при повороте туловища под углом 90 градусов к бедрам на тренажере для разгибания ног, что противоречит теории о том, что прямая мышца бедра должна быть наиболее сильной, когда он находится в растянутом положении.

Исследователи пришли к выводу, что здесь работает неизвестный механизм. Поэтому я указал разгибание ноги под углом 90 градусов как лучший способ изолировать прямую мышцу бедра.

Не стесняйтесь обращаться ко мне, если вы считаете, что есть другие мышцы, достаточно важные для включения в этот список.

Важные примечания

Важно отметить, что точечное уменьшение или потеря жира только в одной области вашего тела невозможно — эти упражнения предназначены для конкретных мышц, а не жира в определенных областях.

Также важно помнить, что нельзя сокращать только одну часть мышцы — мышца сокращается целиком. Но приоритет или большее участие могут иметь определенные мышечные волокна мышцы.

Например; во время жима лежа на наклонной скамье большая грудная мышца (основная грудная мышца) сокращается полностью, но поскольку вы находитесь в наклоне, сила веса распределяется по груди неравномерно, и поэтому волокна верхней «грудной мышцы» работают больше всего. Поэтому это упражнение выполняется для того, чтобы расставить приоритеты и накачать верхнюю часть груди.

Рекомендуемая литература

Примечание. Для пояснений и иллюстраций по выполнению большинства перечисленных упражнений

Анатомия силовых тренировок и Анатомия силовых тренировок для женщин Фредерика Делавьера (оба опубликованы Human Kinetics) — это два превосходных источника, которые я настоятельно рекомендую всем, кто занимается силовыми тренировками или думает о том, чтобы начать.

Прекрасные иллюстрации и пояснения к различным упражнениям достаточно просты для понимания любого новичка, но при этом достаточно глубоки для обучения опытных спортсменов. По крайней мере трем людям, которым я представил эти книги, они настолько понравились, что они каждый день берут их с собой в спортзал.

Обе эти книги можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.humankinetics.com.

Ноги

Ягодицы

Назад

Сундук

Плечи

Оружие

Брюшной отдел

?				Групповые упражнения для больших мышц	Изолирующие упражнения
Брюшной отдел (общий)				Приседания
	Прямая мышца живота			Скручивания
		Верхний		Скручивание (колени согнуты на 90 град. ) Скручивание прямых ног
		Нижний		Обратный хруст Подъем ног (колени держите выше горизонтального положения)	Тяга бедра/подъем таза
	Внутренний/внешний косой			Перекрестный хруст	Боковые наклоны/сгибание туловища Вращение туловища/таза
	Поперечная мышца живота				«Вакуумирование»

Об авторе

Крис Гуле

Я занимаюсь силовыми тренировками более 7 лет и превратил свое тело из долговязого подростка, над которым высмеивали из-за своей худобы, в рост 6 футов 22

Просмотреть все статьи этого автора

Преимущества тренировки нескольких мышечных групп для роста

Одна из лучших стратегий для улучшения результатов — оптимизация тренировок с помощью тренировочных сплитов. Сплиты — это тренировочные программы, которые делят ваши тренировки в соответствии с группами мышц.

Большинство атлетов делят свои тренировки на классические сплиты для верхней/нижней части тела и сплиты тяни-толкай, что позволяет достаточно тренировать и восстанавливать целевые группы мышц. Сплит тренировки подходит не только для тяжелой атлетики, но и для упражнений с собственным весом.

Когда дело доходит до упражнений, шаблонного подхода не бывает. Вы можете определить идеальную рутину, чтобы максимизировать свои результаты, только если вы попробуете их и убедитесь сами.

В этой статье мы обсудим преимущества тренировки нескольких групп мышц и то, как вы можете использовать их, чтобы максимизировать свой тренировочный потенциал.

Группы мышц

Каждое движение в вашем теле выполняется разными группами мышц, а не одной мышцей. Например, когда вы выполняете подъем на бицепс, вы активируете бицепс и другие мышцы предплечья и плеча, такие как плечевая и плечелучевая.

По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, уровень вашей энергии также повышается. Это позволит вам выполнить больше подходов и увеличить диапазон повторений для каждого упражнения в вашем тренировочном списке. Это означает, что вы можете делать гораздо больше вещей в спортзале, которые помогут вам достичь своих целей.

Одна вещь, которую вы должны учитывать, особенно если вы новичок, это тренировка нескольких групп мышц за одно упражнение. Например, вы можете комбинировать упражнения для груди с упражнениями для плеч, а также комбинировать упражнения для спины с упражнениями для ног и т. д.

Примеры планов тренировок для нескольких групп мышц, которые вы можете выполнять:

Разделение на верхнюю/нижнюю часть тела

Разделение на верхнюю/нижнюю часть тела делит вашу тренировку на две части. Дни верхней части тела включают мышцы груди, плеч, рук и спины. Напротив, дни нижней части тела сосредоточены на подколенных сухожилиях, квадрицепсах, ягодицах, брюшном прессе и икрах.

Эта программа дает вашему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после двух дней тренировок.

Пример программы:

• Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, плечо, трицепс)
• Вторник: Нижняя часть тела (квадрицепсы и ягодицы) айспс и спина )
• Пятница: нижняя часть тела (подколенное сухожилие и ягодичные мышцы)
• суббота/воскресенье: выходной

толчки/тяги/ноги в шпагате (PPL)

Этот сплит разделяет ваши тренировки на 3 категории: толчки, тяги и ноги. «Толчок» делает акцент на тренировке грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Ваша «тяговая» программа включает в себя спину и трицепс. Наконец, тренировка «ноги» включает в себя всю нижнюю часть тела.

Эта программа тренировок лучше всего подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня с повышенной выносливостью, чтобы соответствовать 6-дневному графику тренировок. Несмотря на то, что 6-дневная программа тренировок кажется большой, с помощью этого метода вы можете максимально увеличить мышечную массу и силу намного быстрее.

Пример программы:

• Понедельник: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
• Вторник: Тяга (спина, предплечья, пресс, бицепс)
• Среда: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры) )
• Четверг: Толчок (грудь, плечо, трицепс)
• Пятница: Тяга (Спина, бицепс, предплечья)
• Суббота: Ноги
• Воскресенье: Отдых

Вот план, который включает в себя систему толкания, тяги и тренировки ног:

Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL)

Программа тренировок PHUL направлена ​​на увеличение силы и улучшение мышечной массы. Это отличная программа для спортсменов, которые тренируются с тяжелыми комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга и жим лежа. Он следует за 4-дневными тренировками, два дня которых посвящены силовым тренировкам, а два дня — гипертрофии.

Пример программы

• Понедельник: Верхняя мощность
• Вторник: Нижняя мощность
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя гипертрофия
• Пятница: нижняя гипертрофия
• Суббота/воскресенье: отдых

Тренировка агонистов и антагонистов

Этот тренировочный сплит позволяет вам работать над мышцами-агонистами и антагонистами вашего тела. Агонисты или первичные двигатели — это основные мышцы, выполняющие движение, а антагонисты — те, которые противодействуют действию первичных двигателей.

Поделиться

Исследования показывают, что упражнения и растяжка мышц-антагонистов могут значительно увеличить силу мышц-агонистов, что позволяет вам быстрее улучшать свое телосложение и выполнять упражнения.

Тренировка агонист-антагонист гарантирует, что вы одинаково тренируете обе стороны и снижаете риск появления слабых групп мышц по сравнению с их аналогами. Улучшает мышечный баланс и предотвращает развитие плохой осанки.

Пример агонист-антагонист

Пример программы:

• Понедельник: Горизонтальный толчок/тяга (грудь и спина)
• Вторник: Ноги (квадрицепсы/подколенные сухожилия)
• Среда: Вертикальный толчок/тяга (плечи/широчайшие)
• Четверг: Руки (бицепсы и трицепсы)
• Пятница: Отдых/активное восстановление
• Суббота/воскресенье: Отдых

Преимущества тренировки нескольких групп мышц 90 973

Правильный выбор тренировочного сплита и тренировка нескольких групп мышц помогут вам улучшить результаты. Вот основные преимущества тренировки нескольких групп мышц.

Делайте больше

Тренировка нескольких групп мышц за один сеанс позволяет делать больше за меньшее время. Это приводит к большей производительности труда и обеспечивает лучшую стимуляцию для роста мышц.

Правильная расстановка приоритетов позволяет выполнять больший объем и интенсивность упражнений для целевой группы мышц. Сосредоточение вашей энергии на наращивании определенных групп мышц в течение дня может экспоненциально увеличить ваши потенциальные результаты.

Усиливает тренировочный пампинг

Работа с различными группами мышц, расположенными близко друг к другу, увеличивает объем и интенсивность тренировки. Это дает невероятную накачку в мышцах благодаря увеличению кровотока и накоплению молочной кислоты, что еще больше увеличивает рост мышц.

Работая над вашими антагонистическими парами, такими как грудь и верхняя часть спины или бицепс и трицепс, вы увеличите нагрузку на верхнюю часть тела. Некоторых даже мотивирует ощущение тренировочной помпы, позволяющей им выстоять.

Сжигайте больше калорий

Тренировка нескольких групп мышц означает, что вы будете расходовать больше кислорода и энергии для подпитки этих мышц, что поможет вам сжигать больше калорий в целом. Как правило, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии расходуете.

Быстрее улучшает общее телосложение

Тренировка большего количества групп мышц означает стимулирование роста и укрепления большего количества мышц. Это эффективный способ построить лучшее телосложение и ускорить рост мышц.

Улучшает восстановление

Хорошо спланированная тренировочная программа дает достаточно времени для отдыха и восстановления каждой группы мышц. Оптимизированный режим тренировок может предотвратить вещи, которые могут помешать вашему прогрессу в тренажерном зале, такие как плато при выполнении упражнений, перетренированность и травмы от чрезмерной нагрузки.

Предотвращает недостаточную тренированность

Упражнения и уделение приоритетного внимания нескольким группам мышц во время тренировок могут максимально увеличить время и результаты в тренажерном зале. Это гарантирует, что вы обеспечиваете достаточную нагрузку для каждой группы мышц на каждой тренировке и предотвращаете недотренированность.

Сочетание тренировки ног с тренировкой верхней части тела

Не так уж плохо выполнять тренировку ног перед тренировкой верхней части тела. Одно норвежское исследование показало, что выполнение упражнений для ног может временно повысить уровень тестостерона и гормона роста в сыворотке, улучшая адаптацию к тренировкам и обеспечивая большую силу для тренировок верхней части тела.

Исследование показало, что участники, которые выполнили 10RM для трех подходов жима ногами, разгибания и сгибания колена перед тренировкой рук, имели значительную гипертрофию и прирост силы в бицепсах через 11 недель.

Недостатки тренировки разных групп мышц

Вам может потребоваться некоторое время, чтобы закончить тренировку одной группы мышц, прежде чем переходить к следующей. Так что это отличная идея, чтобы выполнить предварительную тягу перед попыткой тяжелой работы на следующую группу мышц. Например, закончив упражнения для нижней части тела, выполните легкий жим от плеч, чтобы разогреть верхнюю часть тела и задействовать двигательные нейроны для следующих подходов.

Если вы новичок с низким уровнем выносливости или энергии, вам может быть трудно сначала тренировать несколько групп мышц. Поэтому лучше сначала потренировать выносливость. Слишком усердные и слишком быстрые тренировки могут привести к перетренированности и плато.

Если у вас отстают мышцы или вам не хватает силы в одной конкретной группе мышц, вы можете отдать предпочтение изолированным упражнениям и вместо этого сосредоточиться на одной группе мышц.

Тренировка нескольких групп мышц — отличный способ оптимизировать тренировки и получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

варианты со штангой и гантелями

Разве можно представить человека спортивного телосложения, не имеющего развитых бицепсов. Конечно же, нет. Развитые мышцы плечевого пояса всегда забирают на себя больше внимания. Именно поэтому данная статья будет посвящена всем вариантам сгибаний рук на бицепс, используя популярные снаряды и тренажеры.

Содержание

1. Все варианты упражнений для сгибаний рук
2. 1. Сгибание рук со штангой средним хватом стоя
3. 2. Сгибание рук широким хватом сидя
4. 3. Сгибание на скамье Скотта узким хватом
5. 4. Сгибание рук со штангой обратным хватом
6. 5. Сгибание со штангой в упоре на наклонную скамью
7. 6. Сгибание рук в тренажере
8. 7. Сгибание с гантелями поочередно
9. 8. Сгибания Зоттмана
10. 9. Подъем гантелей молот
11. 10. Подъем гантелей на наклонной скамье попеременно
12. 11. Сгибание с гантелью в упоре
13. 12. Концентрированный подъем на бицепс
14. 13. Сгибание одной рукой в нижнем блоке
15. 14. Сгибание с прямой рукоятью двумя руками
16. 15. Сгибание рук в верхних блоках кроссовера

Ниже рассмотрим 15 вариаций упражнений на бицепс с подробной техникой.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом стоя

1. Поместив штангу на стойки на уровне таза или на полу, возьмитесь за гриф средним хватом снизу – по ширине плеч. Также для устойчивости поставьте стопы по ширине плеч.
2. Примите исходную позицию стоя: удерживайте штангу в прямых руках перед собой.
3. С выдохом сгибайте руки, сохраняя локти прижатыми к туловищу.
4. На вдохе – медленно разгибайте.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс стоя →

2. Сгибание рук широким хватом сидя

1. Возьмите штангу широким хватом снизу и сядьте на скамью.
2. В нижней точке штанга располагается чуть выше бедер, не касаясь ног. Бицепсы постоянно напряжены.
3. С выдохом полностью согните локти, максимально сокращая двуглавые мышцы.
4. На вдохе опустите штангу, но не касайтесь ею ног.

3. Сгибание на скамье Скотта узким хватом

1. Поместите на скамью Скотта штангу с изогнутой рукоятью. Уприте локти в подушки, захватите гриф узким хватом.
2. Сядьте на сидение, упирайтесь локтями, удерживая штангу навесу в прямых руках.
3. С выдохом согните руки, поднимая гриф вверх за счет бицепсов.
4. На вдохе медленно опускайте штангу. В нижней точке не разгибайте локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

1. Для этого упражнения возьмитесь за гриф хватом сверху по ширине плеч. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола, и станьте прямо, поставив стопы устойчиво.
2. С выдохом поднимите гриф к плечам, сохраняя локти в одном положении, прижав к туловищу. Не выкручивайте кисти, держите на одной линии с предплечьями.
3. На вдохе – разогните руки, опустив штангу к бедрам.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс обратным хватом →

5.

1. Для выполнения этого варианта необходимо выставить наклонную скамью под 45 градусов.
2. Лягте животом на скамью, упираясь стопами в пол. Вариант лучше выполнять с помощником – попросите, чтобы вам в руки подали штангу, которую необходимо захватить средним обычным хватом.
3. С выдохом, удерживая прямые руки под спинкой скамьи, выполните сгибание рук, максимально сокращая бицепсы. Держите локти в одной точке.
4. На вдохе не спеша опустите штангу в исходную позицию.

6. Сгибание рук в тренажере

1. Перед началом работы в тренажере Ларри Скотта подберите подходящую нагрузку.
2. Захватите гриф тренажера узким хватом, опустите таз на сидение и уприте локти в специальные подушки.
3. С выдохом поднимите гриф к плечам, удерживая на секунду напряжение в бицепсах, и медленно опустите, делая вдох.

7. Сгибание с гантелями поочередно

1. Возьмите гантели в каждую руку, станьте устойчиво, слегка согнув колени. Поместите гантели в прямых руках по боковым поверхностям бедер – параллельно друг другу.
2. С выдохом согните одну руку, удерживая локоть в одной точке, и в середине движения начните разворачивать кисть, выполняя супинацию. В верхней точке зафиксируйте пик сокращения двуглавой мышцы, а на вдохе в обратном порядке полностью разогните руку.
3. То же самое выполните второй рукой, чередуя сгибания с супинацией.

8. Сгибания Зоттмана

1. Возьмите гантели и проверните ладони наружу, прижимая локти к туловищу.
2. С выдохом согните локти, поднимая гантели к плечам, которые находятся в одной плоскости.
3. В верхней точке разверните гантели, повернув к себе тыльные стороны кистей, и на вдохе опустите снаряды вниз, удерживая в обратном движении их хватом сверху.
4. Разверните кисти наружу и повторяйте движения.

Подробнее о сгибаниях Зоттмана →

9. Подъем гантелей молот

1. Стоя, слегка согнув колени, прижмите локти к туловищу, опустив руки с гантелями по швам.
2. С выдохом согните руки, поднимая гантели параллельным хватом без разворота к плечевым суставам, максимально сократив бицепсы вверху.
3. Медленно разгибайте руки, делая вдох. Не раскачивайте корпус.

Подробнее об упражнении молот →

10. Подъем гантелей на наклонной скамье попеременно

1. Перед началом выполнения сгибаний, поставьте спинку скамьи под 45 градусов. Возьмите две гантели небольшого веса.
2. Лягте на скамью и свободно опустите прямые руки вниз.
3. С выдохом согните одну руку, выполняя супинацию кисти в середине амплитуды, и доведите до плеча.
4. На вдохе выполните обратное движение, выпрямив руку в нижней точке.
5. Сразу повторите движение на вторую руку.

11. Сгибание с гантелью в упоре

1. Для этого упражнения можно использовать наклонную скамью или скамью Скотта – что есть в наличии. Поместите плечо на мягкую подушку.
2. С выдохом согните локоть, приводя гантель к плечу. В верхней точке зафиксируйте напряжение.
3. Медленно разогните сустав, делая вдох.
4. Выполнив подход на одну руку, поменяйте сторону и повторите движение.

12. Концентрированный подъем на бицепс

1. Возьмите одну небольшую гантель, сядьте на край скамьи и широко расставьте стопы.
2. Рабочую руку прижмите к внутренней поверхности одноименной ноги – локоть должен находиться чуть ниже бедра. Второй рукой упирайтесь в бедро для удобства.
3. С выдохом согните локоть, поднимая гантель к плечу.
4. Медленно на вдохе полностью разогните руку.
5. Выполнив подход – поменяйте сторону.

Подробнее о концентрированных подъемах на бицепс →

13. Сгибание одной рукой в нижнем блоке

1. Прикрепите D-образную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Станьте спиной к блоку.
2. В нижней точке держите руку прямой в локте. С выдохом поднимите рукоять к плечу, сокращая бицепс.
3. Медленно опустите кисть, не меняя положение локтя.
4. Затем выполните то же самое на другую руку.

14. Сгибание с прямой рукоятью двумя руками

1. Для одновременного подъема на бицепс двумя руками можно использовать как прямую или изогнутую рукоять, так и канаты.
2. Захватите рукоять двумя руками хватом снизу, прижмите локти к туловищу.
3. С выдохом согните руки, на вдохе – как обычно медленно разогните.
4. Используя прямую рукоять можно также поменять хват. Например, хват сверху сильнее нагрузит плечелучевую мышцу.

15. Сгибание рук в верхних блоках кроссовера

1. Закрепите на верхних блоках D-образные рукояти, захватите их и станьте по центру, устойчиво поставив стопы.
2. Разведите руки в стороны, фиксируя локти в одной точке.
3. С выдохом согните обе руки, подтягивая рукоятки к плечам, наблюдая двойной пик бицепса.
4. Медленно выполните обратное движение, расслабив бицепсы.

А также читайте:
Сгибания на бицепс в кроссовере →
Как быстро накачать бицепс?
Какого размера должен быть у мужчин объем бицепса?

Сгибание рук со штангой стоя на бицепс

• Сергей Сизов
• 05 Мар 2015, 12:10

• 703
• 0

Сгибание рук со штангой стоя, пожалуй одно из самых важных упражнений, направленное на развитие бицепсов. Название «бицепс» — эта мышца получила из-за того, что она состоит из двух пучков (внешнего и внутреннего), а слово «би» с латыни – это два или двойственный.

Выполняется сгибание рук со штангой стоя на бицепс, как с прямым, так и согнутым грифом. У некоторых спортсменов возникает боль в запястьях, во время выполнения сгибания рук с прямым грифом. Для устранения этой проблемы был разработан изогнутый гриф. При работе с таким грифом, кисти немного повернуты внутрь. Это уменьшает получаемую ими нагрузку. Но использование изогнутого грифа, смещает нагрузку с бицепса на плечевую мышцу.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

1. Возьмите штангу средним хватом. Сам хват должен быть закрытым.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
3. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их. Локти во время выполнения всего упражнения остаются на одном месте.
4. Сделайте вдох, и плавно на выдохе подымите штангу.
5. Затем медленно, на вдохе, опустите её в нижнее положение.
6. Повторяйте упражнение, в нужном вам количестве.

Особенности сгибания рук со штангой стоя на бицепс:

• Хват. Если взять штангу узким хватом, основную работу будет выполнять внешний пучок бицепса, соответственно, если взяться широким хватом – внутренний пучок.
• Не берите чрезмерно тяжелый вес. Он должен быть примерно таким, чтобы вы могли сделать 3-4 подхода по 15 повторений. Если взять слишком большой вес, то может ухудшится техника выполнения.
• Не читингуйте. В переводе с английского «Cheating» — мошенничество. Это, когда человек во время сгибаний рук, раскачивается, помогая себе туловищем. Некоторые профессиональные спортсмены, как Бренч Уоррен, делают читинг во многих упражнениях, включая это. Дело в том, что у них есть наработанный фундамент (мышечная масса) и многолетний опыт тренировок. Благодаря читингу, они максимально добивают мышцу. В нашем же случае, делая читинг, вы сделаете максимальное количество повторений, но мышцы (бицепсы) не получат должной нагрузки.
• Зафиксируйте кисть в запястье, и не двигайте ею до конца выполнения подхода. Если опустить кисти, держа в руках штангу, это может привести к травме запястья. Подняв же их вверх, вы дополнительно подключите к работе предплечье, тем самым, сняв нагрузку с бицепсов. Кисти должны быть продолжением ваших предплечий, не сгибайте их.
• Не доводите штангу до самой высокой точки сгибания. В этой точке бицепсы перестают тянуть, а доводят штангу в основном предплечья и передние дельтовидные. Поэтому, не давайте бицепсам в этой точке отдыха, делайте в слегка усеченной амплитуде в верхнем положении.
• Не выводите сильно локти вперед, когда сгибаете руки со штангой.

Сгибание рук со штангой и Сгибание рук с гантелями: преимущества и различия (2023)

Вы хотите максимизировать рост и силу бицепса, но не знаете, какие упражнения выбрать?

Вы годами тренировали верхнюю часть тела, но не добились желаемого роста бицепсов?

Вы задаетесь вопросом, какие упражнения на бицепс со штангой или гантелями будут наиболее эффективными для достижения ваших целей в наращивании мышечной массы и силе?

Мы сравним эти два упражнения на бицепс, рассмотрим основные различия и поможем вам решить, какое из них включить в тренировку для верхней части тела, чтобы добиться максимальных результатов.

Содержание

• 1 В чем основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями?
• 2 Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: за и против
  • 2.1 Преимущества сгибания рук со штангой
  • 2.2 Недостатки сгибания рук со штангой
  • 2.3 Преимущества сгибания рук с гантелями
  • 2.4 Сгибание рук с гантелями Недостатки:
    4
  3 3 Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями – Когда делать упражнение
  • 3.1 Когда делать сгибание рук со штангой
  • 3.2 Когда делать сгибание рук с гантелями
  • 4 Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями – используемые мышцы
    • 4.1 Сгибание рук со штангой, используемые мышцы
    • 4.2 Сгибание рук с гантелями, используемые как мышцы
  • с надлежащей формой
  • 5.2 Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями
• 6 Полезные подсказки к форме
  • 6. 1 Подсказки к технике сгибания рук с гантелями
• 0014
• 7.2 Ошибки формы сгибания рук с гантелями

В чем основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями?

Основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями заключается в том, что сгибание рук со штангой обычно позволяет атлету поднимать больший вес, что делает его лучшим выбором для максимизации гипертрофии. Сгибание рук с гантелями отлично подходит для устранения мышечного дисбаланса и задействования стабилизирующих мышц верхней части тела.

Лучшее упражнение для вас будет зависеть от ваших целей, доступа к оборудованию и комфорту, а также уровня опыта.

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: плюсы и минусы

Другие важные различия между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями включают используемое оборудование и положение ваших запястий .

Сгибание рук со штангой — это двустороннее (двустороннее) упражнение на бицепс, в то время как сгибание рук с гантелями работает изолированно для каждой руки . Один тип сгибания на бицепс не однозначно «лучше», чем другой, хотя один из них может лучше подходить для ваших индивидуальных потребностей и целей.

Оба упражнения могут стать частью отличной тренировки верхней части тела, и исследование 2018 года не выявило существенной разницы между ними для задействования бицепсов при использовании супинированного хвата.

Преимущества сгибаний рук со штангой

Вот некоторые из преимуществ сгибаний рук со штангой.

• Вы можете (вероятно) поднять больший вес. 90–100. Большинство атлетов обнаружат, что они могут поднять больший вес при двустороннем сгибании рук со штангой по сравнению с сгибанием рук с гантелями. Это позволит вам установить новые PR и потенциально увеличить потенциал максимальной гипертрофии.
• Легче постепенно перегружать. Сгибание рук со штангой позволяет постепенно увеличивать вес, добавляя небольшие пластины весом 2,5 фунта. Это упрощает и, возможно, безопаснее продолжать подталкивать себя к тому, чтобы стать сильнее и нарастить большие бицепсы.
• Призывает к строгой форме. 90–100. После того, как вы взяли штангу в руки для сгибания рук, ваши руки не двигаются на протяжении всего сета. Это устраняет любую разницу в вашем хвате и обеспечивает постоянную траекторию грифа для каждого повторения. Сгибание рук со штангой также исключает возможность создания импульса ногами, так как штанга будет вынуждена остановиться, когда коснется ваших бедер.
• Может быть безопаснее. Сгибание рук со штангой фиксирует ваши руки на месте во время выполнения упражнения. Это также двустороннее движение, поэтому вес распределяется между обеими руками. Это требует меньшей стабилизации и баланса, что позволяет безопасно поднимать больший вес.

Сгибание рук со штангой Недостатки

Вот некоторые недостатки сгибаний рук со штангой.

• Меньший диапазон движения. По сравнению со сгибанием рук с гантелями сгибание рук со штангой на бицепс требует меньшего диапазона движения, ограничивая степень сгибания локтя и потенциально ограничивая активацию и гипертрофию мышц.
• Менее естественное положение запястий и локтей. 90 100 Сгибание рук со штангой на бицепс может зафиксировать локти и запястья в менее естественном положении, чем сгибание рук с гантелями. Когда вы начинаете увеличивать вес штанги, это может привести к серьезной нагрузке на эти два сустава.
• Менее эффективен при устранении мышечного дисбаланса. Сгибание рук со штангой на бицепс — это двусторонние движения, означающие, что обе руки работают вместе, чтобы поднять вес. Если одна рука сильнее другой, она может начать выполнять большую часть работы. Это может ухудшить мышечный дисбаланс и ограничить вашу способность постепенно перегружаться.

Некоторые из этих недостатков сгибания рук со штангой освещены в этом видео от главного тренера RedCon1 Джо Беннетта.

В видео он излагает два критерия, которые должны быть соблюдены, прежде чем кто-то будет делать сгибания рук со штангой:

1. Вы должны быть в состоянии супинировать запястья на 180 градусов (полностью горизонтально, лицом вверх).
2. Ваши руки должны оставаться на одинаковом расстоянии друг от друга, когда вы выполняете «естественное» скручивание.

Если вы не соответствуете этим двум критериям, вам, вероятно, лучше выполнять сгибание рук с гантелями.

Сгибания рук со штангой или с гантелями? | Тренер по гипертрофии Джо Беннетт

Посмотрите это видео на YouTube

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Вот некоторые из преимуществ сгибаний рук с гантелями.

• Помогает исправить мышечный дисбаланс. 90–100 Большинство людей отдают предпочтение левой или правой руке как в тренажерном зале, так и в повседневной деятельности. Сгибание рук с гантелями работает односторонне, помогая сбалансировать силу и размер каждой руки.
• Большой диапазон движений. Использование свободных весов, таких как гантели, позволяет достичь полной амплитуды движения, поднимая гантель до упора в тело. Больший диапазон движений обычно означает большее вовлечение мышц, что делает сгибание рук с гантелями эффективным средством для стимуляции роста мышц.
• Более удобный и удобный для начинающих. Сгибание рук с гантелями позволяет вам вращать запястья и изменять траекторию движения, чтобы вашему телу было удобно. Они также могут быть лучшим выбором для начинающих, чтобы привыкнуть к ощущению подъема бицепса перед использованием тяжело нагруженной штанги.
• Улучшает общую стабильность и функциональность. Удерживание одной гантели в руке требует от стабилизирующих мышц руки более интенсивной работы. Это может помочь вам улучшить баланс и стабильность и может лучше отразиться на других функциональных движениях.

Сгибание рук с гантелями Недостатки:

Вот некоторые недостатки сгибаний рук с гантелями.

• Риск перегрузки или повреждения стабилизирующих мышц. Сгибание рук с гантелями требует большей стабилизации и баланса, чтобы удерживать гантели в правильном положении. Это может иметь преимущества, но также и риски. Когда вы начинаете поднимать более тяжелые гантели, некоторые атлеты могут испытывать чрезмерную усталость или даже боль в запястьях, предплечьях и постуральных мышцах.
• Труднее перегрузить . Если у вас нет доступа к неограниченному количеству все более тяжелых гантелей, вы можете в конечном итоге выйти на плато для прогрессирования сгибания рук с гантелями. Гантели также часто увеличиваются с шагом в 5 фунтов, поэтому вы можете столкнуться с трудностями при выборе подходящего веса по мере продвижения.
• Легче «обмануть». Без штанги, удерживающей вас на месте, легко начать скользить, особенно если вы новичок или когда вы устали. Спортсмены могут непреднамеренно начать напрягать ноги и «раскачивать» спину, чтобы создать импульс и поднять гантели.

Сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями — когда выполнять упражнение

Когда делать сгибание рук со штангой

Если вы хотите поднять как можно больший вес для проработки бицепсов, сгибание рук со штангой может быть лучшим выбором для ты. Сгибание рук со штангой также является отличным выбором для людей с ограниченным доступом к оборудованию, так как вы можете прогрессировать, не нуждаясь в большом количестве гантелей.

Сгибание рук со штангой может стать мотивирующим упражнением для отслеживания, так как вы, вероятно, будете регулярно получать новые личные рекорды. Они также отлично изолируют бицепсы, так как они фиксируют вас в нужном положении, что затрудняет задействование ног, чтобы помочь вам завершить упражнение.

Опять же, обратите внимание на любой дискомфорт в запястьях или локтях, который может возникнуть при выполнении сгибаний рук со штангой. Если это произойдет, подумайте о переходе на использование EZ-штанги или гантелей для выполнения сгибаний.

Когда делать сгибание рук с гантелями

Если вы хотите задействовать как можно больше мышечных волокон за счет максимального диапазона движения, сгибания рук с гантелями могут быть лучшим выбором. Сгибания рук с гантелями также являются отличным упражнением для людей, желающих устранить мышечный дисбаланс и улучшить общий баланс и координацию.

Если вы новичок или чувствуете себя более комфортно, используя свободные веса, которые обеспечивают более естественную схему движений, гантели — лучший выбор для вас. Сгибания рук с гантелями, вероятно, будут более удобными, если у вас есть проблемы с запястьями или локтями.

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями – Используемые мышцы

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями являются тяговыми движениями, которые в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча составляет примерно одну треть плеча и состоит из двух головок – длинной головки (расположенной на внешней стороне плеча) и короткой головки (расположенной на внутренней стороне руки, ближе к свой торс).

Оба типа сгибаний на бицепс также задействуют второстепенные мышцы, чтобы помочь и стабилизировать упражнение.

Сгибание рук со штангой Используемые мышцы

Сгибание рук со штангой в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча. Двуглавая мышца плеча сокращается, чтобы инициировать движение, создавая сгибание в локтевом суставе и приближая предплечья к телу. Сгибания рук со штангой также задействуют вторичные мышцы нижней и верхней части рук.

• Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Среднее: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевой, плечевой, дельтовидной, мышц-разгибателей запястья и мышц, сгибающих запястье

Используемые мышцы для сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями в основном начинается с сокращения короткой головки двуглавой мышцы плеча. Плечелучевая мышца, плечевая мышца, дельтовидная мышца и запястья также стабилизируют и поддерживают движение. Сгибания рук с гантелями также требуют некоторой нагрузки от основных и постуральных мышц.

• Первичный: Короткая головка двуглавой мышцы плеча
• Вторичный: Длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечелучевая, плечевая, дельтовидная, мышцы-разгибатели запястья, мышцы, сгибающие запястье, брюшной отдел

Различия в формах

Основное различие между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями заключается в том, работаете ли вы оба бицепса одновременно или работаете одной рукой за раз. Есть также небольшие различия в том, как вы позиционируете запястья и локти. В сгибании рук со штангой ваши локти прижаты к телу, а запястья находятся в супинированном положении прямо перед квадрицепсами. В сгибании рук с гантелями ваши локти находятся близко к телу, но ваши запястья могут быть либо по бокам, либо впереди вас.

Как правильно выполнять сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите нагруженную штангу ладонями наружу (супинированный хват) и руками примерно на одной линии со стопами.
3. Прижмите локти к туловищу и напрягите мышцы кора.
4. Поднимите штангу к груди, напрягая и напрягая бицепсы.
5. Задержитесь на секунду наверху лифта.
6. С контролем верните штангу в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений перед сбросом в конце сета.

В качестве наглядного пособия посмотрите это видео Скотта Хермана, демонстрирующее правильную технику стандартного прямого сгибания рук со штангой.

Как делать: сгибание рук на бицепс с прямой перекладиной

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями

У вас есть несколько вариантов построения сетов для сгибаний рук с гантелями. Вы можете работать с одной рукой за раз, либо выполняя полный сет на руку, а затем меняя ее местами, либо чередуя руки для каждого повторения. Вы также можете поднимать обе гантели одновременно для большей эффективности.

1. Встаньте прямо, приподняв грудь и поставив ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели по бокам, вытянув руки. Прижмите локти к туловищу и напрягите корпус, чтобы не создавать импульс.
3. Если вы тренируете одну руку за раз, начните с более слабой или менее доминирующей руки. Напрягите бицепс, согните его в локте и поднесите гантель к груди.
4. Сделайте небольшую паузу перед тем, как медленно опустить гантели обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений, либо выполняя полный подход для каждой руки, либо чередуя для каждого повторения.

Это видео от Скотта Хермана представляет собой полезное визуальное руководство о том, как выполнять попеременный жим гантелей, однако подсказки и принципы формы остаются в силе, если вы поднимаете обе гантели одновременно.

Как выполнять: попеременное сгибание рук с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube0003

• Расправь плечи. Чтобы полностью задействовать бицепсы, ваши плечи не должны двигаться во время подхода. Потяните их назад и вниз от ушей. Если позволить им двигаться вверх, это может привести к нагрузке на ваши верхние трапеции и вызвать дисфункциональные движения и дискомфорт.
• Держите локти согнутыми и направленными в землю. Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу, немного впереди вас. Это поможет изолировать бицепсы и предотвратить движение локтей во время подхода. Подумайте о том, чтобы локти были направлены вниз на протяжении всего упражнения, чтобы они не вывалились наружу.
• Сожмите штангу руками. Крепко сжимая штангу руками и пальцами, вы фиксируете штангу на месте и активируете мышцы предплечья и бицепса. Крепко сжимая штангу, вы также можете предотвратить разведение локтей.
• Задержитесь в точке максимального сокращения. Легко начать торопиться, когда вы устали, особенно во время эксцентрической (опускающей) фазы движения. Сделайте паузу на секунду или две в верхней части упражнения и сосредоточьтесь на медленном и контролируемом опускании.

Сгибание рук с гантелями

• Руки и запястья должны оставаться активными. 90–100 Следите за тем, чтобы в запястьях и руках сохранялось некоторое напряжение, особенно в верхней части упражнения и в фазе опускания (эксцентрической) подъема. Слишком сильное расслабление рук снижает механическое напряжение бицепса и может вызвать боль или травму запястья.
• Начните с более слабой или менее доминирующей руки. Односторонние упражнения отлично подходят для устранения мышечного дисбаланса, если стимул равномерно распределяется. Начните подход с более слабой руки и сравните работу с более сильной стороной, чтобы выровнять силу и размер левой и правой руки.
• Управление эксцентриком. Сгибание рук с гантелями отлично подходит для перемещения веса в расширенном диапазоне движений. Получите максимальную отдачу от упражнения, замедлив фазу опускания подъемника, чтобы дать мышечным волокнам больше времени под напряжением.
• Скрепите сердечник. 90 100 Сгибания рук с гантелями задействуют больше стабилизирующих мышц туловища, чтобы сбалансировать вес. Избегайте раскачивания или толчков в бедрах, напрягая брюшной пресс на протяжении всего подъема.

Распространенные ошибки формы

Ошибки формы сгибания рук со штангой

• Неполный диапазон движения. Многие лифтеры случайно начинают выполнять частичные повторения в сгибании рук со штангой. Стремитесь к максимальному сокращению в верхней точке подъема и проверяйте свою технику с помощью корректировщика или записывайте себя на видео, чтобы убедиться в правильной технике.
• Размахивание локтями. Убедитесь, что вы изолируете бицепсы, стараясь не поднимать локти вверх, чтобы начать подъем. Зафиксируйте локти на месте, чтобы не создавать импульс и держать движение под контролем.
• Превышение веса. Сгибание рук со штангой — отличное упражнение для поднятия максимального веса. К сожалению, это может привести многих атлетов к «эгоистичному подъему» или к увеличению веса сверх того, который они могут поднять при правильной форме. Если ваша техника начинает соскальзывать, уменьшите вес.

В этом видео от Rennaisance Periodizaiton показаны некоторые дополнительные ошибки формы.

8 ошибок при сгибании рук со штангой и способы их исправления

Посмотрите это видео на YouTube

Ошибки формы сгибания рук с гантелями

• Чрезмерное вращение в запястье. Некоторое движение запястья является нормальным во время сгибания рук с гантелями. Это не должно быть настолько преувеличено, что в конечном итоге вы будете делать что-то вроде гибрида между сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка. Супинация ладоней в каждом повторении поможет более эффективно изолировать двуглавую мышцу плеча и проработать ее.
• Без крепления сердечника. Раскачивание вперед и назад может создать импульс, который поможет вам поднять вес. Это снимает нагрузку с бицепсов и делает упражнение менее эффективным для наращивания силы и объема.
• Колено не фиксируется на месте. Некоторым лифтерам не удается удерживать локти близко к телу во время сгибания рук с гантелями. В результате получается совершенно другая модель движения, почти без сгибания локтя и неоптимального включения бицепса. Если ваши сгибания рук на бицепс больше напоминают апперкот, чем строгое сгибание рук на бицепс, вам нужно скорректировать технику.

У Джереми Этье есть отличное видео, в котором рассказывается о многих распространенных ошибках при сгибании рук с гантелями.

Как накачать бицепсы (5 ошибок, которые вы, вероятно, совершаете)

Посмотрите это видео на YouTube

Часто задаваемые вопросы о сгибании рук на бицепс

Сгибания рук со штангой или гантелями лучше для набора мышечной массы?

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями имеют свои плюсы и минусы для гипертрофии мышц. Сгибания рук со штангой обычно позволяют нагружать мышцы большим весом, в то время как сгибания рук с гантелями требуют большей амплитуды движения, активируя больше мышечных волокон. Лучшая вариация сгибаний для вас будет зависеть от ваших предпочтений, целей, способностей и доступа к оборудованию.

Сгибание рук со штангой с прямым или изогнутым грифом?

Для увеличения диапазона движений лучшим выбором может быть изогнутая или EZ-гриф. Изогнутая штанга предназначена для того, чтобы штанга не мешала полностью сгибаться и разгибаться в локте, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон.

Какой вариант сгибания рук на бицепс мне следует выполнять?

Не существует единственного наилучшего типа сгибания рук на бицепс, который был бы оптимален для всех атлетов.

Сгибания рук со штангой и гантелями имеют как плюсы, так и минусы для наращивания силы и размера бицепсов. Разновидности сгибания рук со штангой включают сгибание рук с EZ-грифом, которое дает вам некоторые преимущества диапазона движения сгибания рук с гантелями, в то же время позволяя вам нагружать более тяжелый вес.

Сгибания рук сидя или проповедника — полезный способ изолировать бицепс в сгибании рук со штангой или гантелями, поскольку они исключают участие ног в подъеме. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что концентрированные сгибания рук с гантелями, когда локоть рабочей руки опирается на внутреннюю часть колена, более эффективно задействуют бицепсы, чем другие варианты.

Поэкспериментируйте с различными вариациями, чтобы найти то, что дает наилучшие результаты и что вам больше всего нравится. Самая оптимизированная программа тренировок мало что даст вам, если она вам настолько не нравится, что вы не последовательны. Найти то, что работает для вас, и быть последовательным в этом — лучший способ получить наилучшие результаты.

Другие посты со сравнением упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Жим ногами и приседания: отличия, плюсы и минусы

Разгибание на трицепс против Skull Crusher: плюсы и минусы

Тяга Пендлея и Тяга штанги: отличия и преимущества

Румынская становая тяга против становой тяги: когда делать каждый вариант

Жим гантелей и штанги лежа: отличия, плюсы и минусы

Тяга в раме и становая тяга: отличия, плюсы и минусы

Тяга штанги против Т-образной тяги: различия, плюсы и минусы

Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?

Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия

Приседания с поясом и приседания со спиной: плюсы и минусы

Жим лежа против жима от груди: плюсы и минусы

Сгибание ног лежа против сгибания ног сидя: плюсы и минусы

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций. Она увлечена тем, чтобы сделать авторитетную информацию о здоровье, фитнесе и тренировках с отягощениями доступной для всех.

Эмма любит развивать свою функциональную силу и физическую форму вне работы с помощью различных стилей тренировок, от тяжелой атлетики до гимнастики, йоги и танцев. Она выступает за мощный потенциал физических упражнений для улучшения физического, психического и эмоционального здоровья и благополучия.

6 лучших альтернатив сгибаний рук со штангой (с картинками!)

Несмотря на эффективность сгибаний рук со штангой для наращивания мышечной массы, замена их аналогичными альтернативными упражнениями может быть лучшим планом действий в определенных ситуациях. К счастью, есть много заменителей сгибаний рук со штангой на выбор.

Но прежде чем выбрать подходящую замену сгибанию рук со штангой, мы должны сначала понять, что делает альтернативу подходящей в первую очередь, и какие из них лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей.

Сгибания рук с гантелями, сгибания рук на тренажере с тросом и сгибания рук с EZ-грифом — это лишь несколько примеров альтернативных сгибаний рук со штангой, которые имеют схожую механику и задействуют мышцы, но не все они подходят для одних и тех же ситуаций, и поэтому они остаются на усмотрение атлета. выбрать наиболее подходящий для них.

Что такое сгибание рук со штангой?

Базовые характеристики сгибаний рук со штангой – это односуставное изолирующее упражнение, обычно выполняемое в качестве дополнительного движения к тяжелым многосуставным движениям, которые также нацелены на бицепс.

При использовании термина «сгибание рук со штангой» атлеты часто имеют в виду обычные сгибания рук на бицепс, выполняемые со штангой и парой блинов, при этом другие формы упражнений на сгибание рук со штангой рассматриваются как совершенно разные движения по сравнению с ними.

Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

Будучи изолирующим упражнением, сгибания рук со штангой тренируют исключительно двуглавую мышцу плеча, хотя в статическом режиме могут также задействоваться другие близлежащие группы мышц, такие как плечевая мышца и различные мышцы предплечья.

Почему сгибания рук со штангой должны быть заменены

Сгибания рук со штангой выдержали испытание временем как одно из наиболее эффективных средств тренировки бицепсов, поскольку они одновременно просты, но способны вызвать впечатляющую гипертрофию.

Хотя нет никаких сомнений в том, что сгибание рук со штангой действительно является хорошим упражнением, это не обязательно означает, что это всегда правильный выбор при построении тренировочной программы.

Определенные тренировочные цели или физиологические особенности занимающегося могут потребовать замены сгибания рук со штангой альтернативой.

Если цели атлета заключаются в увеличении общей толщины рук, устранении двустороннего мышечного дисбаланса бицепсов или если они испытывают боль и дискомфорт при сгибании штанги с прямыми штангами, то есть множество возможных упражнений, которые могут выполнять роль сгибание рук со штангой без таких же негативных последствий.

Как выбрать правильную альтернативу сгибанию рук со штангой

Выбор правильной замены сгибаний рук со штангой требует от атлета определения двух вещей; их цели и какие характеристики сгибания рук со штангой им необходимы для достижения указанных целей.

Для атлетов, которые ищут простую и эффективную стимуляцию для тренировки бицепса, почти все виды сгибаний должны быть достаточными, если не мешают другие оговорки, такие как доступность оборудования и история травм.

Хотя не каждое упражнение тренирует бицепс в той же степени, что и сгибание рук со штангой, при соответствующем программировании это не так уж и важно.

Большая часть вашего мышечного роста должна стимулироваться сложными движениями, а изолирующие упражнения (такие как сгибание рук со штангой и его альтернативы) действуют скорее как метод «добивания» группы мышц. Это не только обеспечивает большую гипертрофическую и нейроадаптирующую реакцию, но и снижает риск травмы от перегрузки отдельной группы мышц.

Для целей, отличных от простого роста бицепса

Более конкретные тренировочные цели, такие как увеличение нагрузки на длинную головку бицепса, расширение диапазона движений или включение других мышц-сгибателей локтя, содержат специальные упражнения, которые лучше подходят для достижения потребности лифтера.

В частности, такие движения, как сгибание рук в тренажерном зале, могут даже сместить схему набора мышц на составную, точно так же, как сгибания рук проповедника или сгибания рук с лентой сопротивления могут значительно увеличить время нахождения в напряжении бицепсов.

Кроме того, лифтеры специально избегают сгибания рук со штангой из-за дискомфорта или боли, особенно если боль ощущается на внутренней стороне запястья или предплечья. Это можно исправить, выбрав альтернативное упражнение, которое позволяет лучше расположить руки и нейтральность запястий, например, сгибание рук с EZ-штангой или сгибание рук с гантелями.

Альтернативы сгибаниям рук со штангой

1. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — это односуставное изолирующее упражнение, механически похожее на сгибание рук со штангой, только выполняемое руками независимо друг от друга. Это приводит к тому, что создается меньшая комбинированная сила и, следовательно, поднимается меньший общий вес, хотя интенсивность может оставаться прежней.

Мышцы, прорабатываемые сгибанием рук с гантелями

Как сгибания рук с гантелями, так и сгибания рук со штангой тренируют исключительно двуглавую мышцу плеча, хотя гантели могут несколько лучше изолировать каждую отдельную мышцу двуглавой мышцы из-за одностороннего характера упражнения.

Преимущества в качестве альтернативы сгибанию рук со штангой

Сгибания рук с гантелями иногда предпочтительнее сгибаний рук со штангой из-за меньшего риска травм запястья или предплечья, которые они представляют, а также из-за того, что они, как правило, более доступны, чем сгибания рук со штангой – как с точки зрения оборудования, а также фактической сложности самого движения.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с гантелями

Для сгибания рук с гантелями требуется только пара гантелей — если не одна гантель, если вместо этого выполнять чередующиеся сгибания рук с гантелями.

2. Сгибание рук на тросе в тренажере

Будь то из-за желания дольше находиться под напряжением или просто из-за отсутствия доступа к свободным весам, выполнение подъемов на бицепс на тренажере для троса также является жизнеспособной альтернативой стандартным бицепсам со штангой. завиток.

Сгибание рук на бицепсе с тросом или просто сгибание рук с тросом — это упражнение на изоляцию одного сустава, которое обеспечивает уникальный тренировочный стимул и большую простоту использования, хотя для него требуется тренажер с тросом, что делает его менее подходящим для владельцев домашних тренажерных залов.

Многие из тех же преимуществ и недостатков тренировки на тренажерах применимы к сгибаниям рук на тросе, при этом сравнительно меньше задействованы группы мышц-стабилизаторов (плечевая мышца и предплечья), но больше времени находится под напряжением бицепсов.

Мышцы, прорабатываемые сгибанием рук на тренажере

Сгибание рук на тренажере — это изолирующее упражнение, которое тренирует почти ту же группу мышц, что и сгибание рук со штангой; двуглавая мышца плеча.

Однако, в отличие от обычного сгибания рук со штангой, сгибание рук на тренажере в меньшей степени задействует плечевую и плечелучевую мышцы, а также другие мышцы, расположенные на предплечьях. Это просто следствие самостабилизирующегося сопротивления, которое обеспечивают силовые тренажеры.

Преимущества альтернативы сгибаниям рук со штангой

Мало того, что сгибание рук со штангой обеспечивает более длительное время под напряжением по сравнению с сгибанием рук со штангой на бицепс, они также намного удобнее в выполнении — часто с регулируемыми углами сопротивления, взаимозаменяемыми рукоятками из разных материалов и легко регулируемые уровни сопротивления.

Кроме того, большинство современных тренажеров с отягощениями имеют собственный набор встроенных механизмов безопасности, поэтому вероятность того, что спортсмен испытает дискомфорт или травму при выполнении сгибаний на тросе, значительно ниже.

Оборудование, необходимое для сгибания рук со штангой Альтернатива

Для сгибания рук на тренажере потребуется канатный тренажер и приспособление для тросового шкива, позволяющее использовать пронированный хват, например, рукоятка для одной руки, приспособление для прямого грифа или приспособление для EZ-грифа.

3. Сгибания рук с EZ-грифом

Сгибания рук с EZ-грифом являются более удобными для запястий аналогами обычных сгибаний рук со штангой, которые часто предпочитают атлеты с плохой подвижностью запястий или те, чьи пропорции не совсем совместимы с использованием прямой штанги для бицепса. кудри.

Сгибание рук со штангой EZ, как и многие другие сгибания рук со штангой со свободным весом, представляет собой односуставное изолирующее упражнение, которое чаще всего выполняется в качестве дополнительного движения к тяжелым базовым упражнениям, которые также направлены на двуглавую мышцу плеча.

Мышцы, задействованные при сгибании рук с EZ-грифом

Сгибание рук с EZ-грифом использует ту же схему мышечного набора, что и обычные сгибания рук со штангой, где двуглавая мышца плеча является единственным упражнением, используемым в качестве основной двигательной мышцы, тогда как другие мышцы, такие как плечевая мышца и мышцы предплечья используются только в качестве стабилизатора.

Преимущества в качестве альтернативы сгибанию рук со штангой

Хотя сгибание рук с EZ-грифом механически и визуально похоже на сгибание рук со штангой, его часто считают лучшим из-за формы используемой штанги, которая обеспечивает немного больший диапазон движения и более комфортное движение в целом.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с EZ-грифом

Для сгибания рук с EZ-грифом, очевидно, потребуется штанга EZ, а также набор блинов. Также можно использовать штангенциркули, чтобы снизить риск несчастных случаев.

4. Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника не являются альтернативой сгибаниям рук со штангой, поскольку они являются методом дополнения к упражнению.

Для этого атлет будет использовать скамью проповедника, чтобы увеличить диапазон движения, интенсивность и продолжительность времени под напряжением, с которым выполняется упражнение – любое оборудование, используемое для выполнения вариации сгибания рук на бицепс, может можно использовать, в том числе штанги, гантели, гири или даже кабельный тренажер.

Таким образом, специфические характеристики сгибаний проповедника будут зависеть от того, какое оборудование используется, хотя они почти всегда имеют одни и те же аспекты изолированного движения на бицепс.

Мышцы, задействуемые сгибанием рук проповедника

Сгибание рук проповедника в первую очередь нацелено на двуглавую мышцу плеча, но иногда также может задействовать плечевую мышцу в качестве стабилизирующей группы мышц.

Преимущества в качестве альтернативы сгибаниям рук со штангой

Сгибания рук проповедника отличаются более широким диапазоном движений, более длительным временем нахождения под напряжением и значительно улучшенным уровнем задействования двуглавой мышцы плеча по сравнению с большинством других вариантов сгибаний бицепса. Это создает более эффективное и интенсивное упражнение в целом, хотя это также означает, что в целом можно поднять меньший вес.

Оборудование, необходимое для сгибания рук на бицепс

Для выполнения сгибаний на бицепс потребуется скамья проповедника, а также оборудование для выполнения сгибаний на бицепс.

Для двустороннего сокращения можно использовать прямую штангу или EZ-штангу, хотя гантели и гири также вполне подойдут.

5. Сгибание рук с лентой сопротивления

Для атлетов, занимающихся дома или желающих участвовать в активной реабилитации, идеально подходят сгибания рук на бицепс с использованием ленты сопротивления.

Как и многие другие варианты сгибания рук, сгибания рук с резиновой лентой представляют собой изолированное упражнение для одного сустава, хотя они предлагают несколько иной вид тренировочного стимула, чем тот, с которым можно столкнуться на тренажерах со свободными весами, обеспечивая более длительное время под напряжением и более комфортное движение в общий.

Мышцы, задействованные при сгибании рук с лентой сопротивления

Сгибание рук с лентой сопротивления в первую очередь задействует бицепсы, но также может задействовать плечи, предплечья и брахиалис для стабилизации, в зависимости от положения другого конца ленты.

Преимущества в качестве альтернативы сгибанию рук со штангой

Помимо более длительного времени под напряжением, сгибание рук с резиновой лентой также с меньшей вероятностью приведет к растяжению или повреждению мягких тканей, и их можно отрегулировать так, чтобы изменить угол сопротивления или положение тело по мере необходимости.

Кроме того, эспандеры экономичны, их легко хранить и транспортировать, что делает их идеальными для клиник физической реабилитации, тяжелоатлетов в отпуске или домашних тренировок.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с резиновой лентой

Для сгибания рук с лентой сопротивления потребуется только эспандер низкого или среднего уровня, хотя некоторые атлеты могут также захотеть иметь весовой диск или аналогичный тяжелый предмет, с помощью которого можно закрепить ленту.

6. Сгибание рук «молот» — параллельный брус и гантели

Сгибание рук «молот» в целом является альтернативой стандартному сгибанию рук на бицепс, в котором изолированный тренировочный стимул заменяется комплексным с более широким охватом, включая другие мышцы вдоль рук, такие как как плечелучевая.

Независимо от того, выполняются ли они с параллельным брусом или с парой гантелей, сгибание рук в форме молота, тем не менее, является односуставным составным движением, используемым почти так же, как сгибание рук со штангой или любая другая форма сгибания рук на бицепс, только с включением большего количества мышц.

Мышцы, задействованные при сгибании рук молотком

Сгибания рук молотком задействуют двуглавую мышцу плеча наряду с плечевой и плечелучевой мышцами в качестве основных движущих мышц. Это отличается от других вариаций сгибания рук, в которых плечевая или плечелучевая мышца не использует значительные динамические возможности.

Преимущества альтернативы сгибаниям рук со штангой

Помимо тренировки не только бицепсов, сгибания рук в форме молота удерживают запястья в нейтральном положении, устраняя источник боли, которая является распространенной жалобой при выполнении сгибаний рук со штангой.

Кроме того, сгибания рук в молотке отлично подходят для усиления биомеханики сгибания локтя, снижая любой дальнейший риск травмы локтя и создавая значительный перенос в другие упражнения, в которых также используются локти, такие как обычные сгибания рук на бицепс.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с молотком

Сгибание рук с молотком можно выполнять с параллельной штангой, гантелями, гирями или даже с тросовым тренажером при условии, что имеется правильное приспособление.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое замена собственного веса для кудри?

Хотя это и не обязательно «замена» как таковые, подтягивания ближе всего к тренировке бицепсов только с собственным весом, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями на бицепс, такими как сгибание рук со штангой или сгибание рук на бицепс.

Можно даже пойти дальше, выполняя подтягивания с сближенными руками, тем самым перенося большую часть собственного веса тела на бицепсы и увеличивая концентрацию на них.

Можно ли обманывать сгибание рук на бицепс?

Нет. Если вы не выполняете отдельное упражнение, известное как чит-сгибания, выполнение сгибаний на бицепс в плохой технике — это верный способ навредить себе, если не полностью свести на нет все преимущества, которые должно обеспечить это упражнение.

В заключение

Независимо от того, какой вариант сгибания рук со штангой вы выберете, не забудьте изучить, как правильно его выполнять, а также убедитесь, что оно включено в вашу программу тренировок как можно более оптимальным образом.

Для лифтеров, ищущих альтернативу сгибанию рук со штангой из-за тендинопатии запястья или предплечья: не забудьте последовать совету своего врача, прежде чем вернуться к любому виду тренировок с отягощениями, так как продолжение тренировок, несмотря на боль, может ухудшить ваше состояние, даже если упражнение, так сказать, «безопаснее».

Ссылки

1. Шварцнеггер, Арнольд. Доббинс, Билл. (5 ноября 1999 г.) «Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Библия бодибилдинга, полностью обновленное и переработанное издание электронной книги», издательство Simon and Schuster Publishing ISBN-10: 3200328452

2. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т. , Григолетто Д., Пикколо Д., Паоли А.

Жим ногами в тренажере | Mitrey.ru

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением, используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

• Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
• Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

• Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального  результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета  с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
2. Жим с полной остановкой. Этот вариант  подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки  немного сдвинуть друг к другу.
3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

1. Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
2. За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
3. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

1. Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
2. Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
3. На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
4. Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Новичкам рекомендуется на первых порах заручиться поддержкой компаньона, который подстрахует и повернет штангу со стоек.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.

Преимущества элемента

К преимуществам жима ногами в тренажере можно отнести:

1. Возможность акцентирования внимания на работу разных групп мышц.
2. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
3. Интенсивное сжигание калорий и увеличенный уровень метаболизма.
4. Стимуляция органов малого таза.
5. Относительно безопасное упражнение.

Распространенные ошибки

Новички могут допускать следующие ошибки, которых нужно избегать:

1. Быстрое опускание платформы.
2. Отрыв поясницы от спинки тренажера.
3. Сведение коленей.
4. Отрыв пяток от платформы.

Выполнение всех рекомендаций по правильной технике поможет избежать всех этих ошибок и сделать тренинг еще более эффективным.

Будьте здоровы!

Жим ногами в тренажере, особенности, техника и нюансы выполнения

Зачастую люди, увлекающиеся спортом, по той либо иной причине не могут выполнять некоторые упражнения. Так, спортсмены, имеющие травмы колена или проблемы со спиной, не могут совершать приседания и ищут альтернативу. В такой ситуации можно делать жим ногами на тренажере, который позволит проработать нужные мышцы с постепенным увеличением нагрузки. Это упражнение допускается выполнять с большим весом. Однако, как и в любом другом случае, важно соблюдать технику.

Содержание

1. Особенности
2. Техника выполнения
3. Дополнительные рекомендации
4. Как включить упражнение в тренировку
5. Видео

Особенности

Упражнение жим ногами на тренажере выполняется на специальном устройстве. Тренажер для жима ногами представлен разными модификациями. Обычно в комплектацию включены следующие элементы:

1. Сиденье из плотного материала со спинкой, угол наклона которой чаще всего можно легко отрегулировать.
2. Платформа, на которую ставят ступни ног. Она перемещается по направляющим при выполнении упражнения. Как правило, эта своеобразная подставка для ног покрыта нескользящим материалом. Обычно она передвигается под углом 45 градусов и имеет стопорный рычаг.
3. Направляющие, по которым движется плоскость. На них помещают отягощающий вес.

Масса пустой платформы, как правило, составляет 25 килограммов. Поэтому новичкам рекомендуется начинать занятия, используя только вес платформы.

Спортсмен ложится на тренажер, ноги выставляет под прямым углом на специальную плоскость, которую необходимо толкать ногами.

Это упражнение станет отличной заменой приседаниям со штангой. Плюс ко всему во время работы на тренажере риск повреждения коленного сустава сведен к минимуму. При этом на спортивной платформе происходит укрепление всех мышечных групп нижней части туловища, разрабатываются суставы бедер.

Жим ногами позволяет нагружать отдельно любые мышечные группы таза. При этом важно понимать, что более узкая постановка ног предполагает работу квадрицепса.

Необходимо помнить об аккуратности выполнения упражнений. Вес и количество подходов в жиме ногами нужно повышать медленно. Для первичной тренировки будет достаточно двух подходов по 15 раз с полуминутным отдыхом.

Особенность этого упражнения в том, что оно дает акцентированную нагрузку на разные группы мышц при изменении амплитуды выполнения и смене постановки ног на платформу. Не все знают, какие мышцы работают при такой тренировке. Следует отметить, что вне зависимости от построения занятий на тренажере во время их выполнения работает брюшной пресс, разгибатели позвоночника. Если сравнивать с приседаниями, то эти группы мышц в жиме задействуются меньше. Именно поэтому данное упражнение становится отличной альтернативой приседаниям для лиц с проблемами спины.

Накачанные ноги и прокачанный русский. 10 спортивных слов, в которых часто ошибаются

Весна — время, когда даже самые неспортивные люди достают спортивную форму и проверяют, не сгорел ли абонемент в фитнес-клуб (конечно, это не про вас!). А мы, как обычно, расчехляем орфографический словарь — в новом выпуске «Грамотности» рассказываем о словах, связанных со спортом, которые могут вызвать сложности в написании.

Правильно: Абонемент в фитнес-клуб

Этой карточкой мы убиваем сразу двух зайцев. Во-первых, обращаемся к французскому, в котором abonnement — это «подписка, уплата вперёд». Как видите, в русском языке написание слова не очень изменилось, исчезла только двойная «Н». Во-вторых, напоминаем, что удваивать согласную не нужно и в «фитнесе», даже несмотря на то что в английском слове она двойная (fitness).

Ещё важное: первая часть сложных слов «фитнес-» пишется с ними через дефис: «фитнес-коктейль», «фитнес-карта», «фитнес-клуб». А вот слово «спортклуб» мы бы уже написали слитно — как и все сложные слова с первой частью «спорт-».

Правильно: Первая тренировка

Самое сложное, как обычно, — сделать первый шаг. Ну а потом (сквозь боль и слёзы) вернуться хотя бы на ещё одну тренировку. Да-да, слово «тренировка» пишется именно так, и не вздумайте проверять его существительным «тренер».

Дело в том, что в обоих этих словах («тренировка» и «тренер») корень ограничивается первыми четырьмя буквами — «трен». А дальше идут суффиксы: «-ир-», «-ов-» и «-к-» в существительном «тренировка», образованном от глагола «тренировать», и «-ер» — в «тренере».

Правильно: Суровые тренеры

Казалось бы, как можно ошибиться в слове «тренер»? А вот как: неправильно образовать форму множественного числа. Так что в нашем случае тренеры суровые лишь потому, что отнимают слишком много времени на выбор окончания.

Риск ошибиться возникает из-за того, что некоторые существительные во множественном числе уже вошли в обиход в двух вариантах (например, «договоры» и «договора»). Но литературный и правильный для большинства из них всё-таки один, чаще это более привычные для нас окончания «-и», «-ы»: «редакторы», «авторы», «тренеры». Но нужно держать в голове, что где-то рядом с ними всегда есть нормативные «доктора», «профессора» и «директора». Если не уверены в написании, лучше проверяйте по словарю.

Правильно: Около трёхсот приседаний

Вот теперь в чат вошли настоящие суровые тренеры, которые не щадят никого. Впрочем, как и русский язык: почему правильно писать «сИдеть», но «присЕдания»? Ответ можно найти в «Справочнике орфографии и пунктуации» под редакцией Лопатина.

Дело в том, что, кроме корней с чередующимися гласными, про которые в школе все слышали не один раз («-гар-» / «-гор-», «-кас-» / «-кос-», «-рос (т)-» / «-рас (т)-» / «-рощ-» и др.), есть и немного обделённые вниманием корни с гласными «И» и «Е». К ним относятся «-блес (к, т)-» / «-блещ-» / «-блист-», «-лип-/ -леп-», «-вис-/ -вес-» и «-сид-/ -сед-».

Как же определить, когда писать «сед», а когда «сид»? Перед мягкой «Д» в корне пишется «И»: «сидеть», «сиделка», «засидеться» и так далее. Если же «Д» твёрдая, в корне пишется «Е»: «седло», «седалищный», «председатель», «заседать», «приседать» и др. Конечно, это не относится к словам, ударение в котором падает на корень: «отсидка», «присесть», «присед» (да-да, правильно говорить «присЕд»!).

И в качестве заминки напоминание про числительные. В родительном падеже числительные «двести», «триста» и остальные на «-сот» имеют формы «двухсот», «трёхсот» и так далее.

Правильно: Зато ноги будут накачанные!

Продолжаем свою лингвистическую тренировку. Если регулярно делать приседания, ноги будут какие — «накачЕнные» или «накачАнные»? Загвоздка в том, что оба эти причастия существуют, но образованы они от разных глаголов.

«Накаченный» — причастие от глагола «накатить», именно с помощью суффикса «-енн» от глаголов на «-ить» образуются страдательные причастия прошедшего времени. Применить это слово к мускулистым ногам вряд ли получится, согласитесь. Можно накатить куда-нибудь бочку, колесо или что-то ещё, что может катиться.

А вот от глагола «накачать» (на «-ать») с помощью суффикса «-анн-» уже образуется причастие «накачанный». Так что ноги, ягодицы, губы и всё остальное, что можно накачать, будет именно «накачанным».

Правильно: Тяжёлая гантель

Руки тоже будут накачанными, если периодически брать в них гантели. Трудности с «гантелями» в русском языке возникают как раз потому, что их чаще всего упоминают в паре. А если она всего одна, как сказать правильно — «гантель» или «гантеля»?

Слово происходит от немецкого hantel, и в русском языке это всё-таки «гантель», а не «гантеля». Если же будете употреблять существительное в родительном падеже во множественном числе, не забудьте про окончание: правильно писать «много гантелей» (не «гантель»!).

Правильно: Сколько калорий в этом авокадо?

Не знаем, задаётесь ли вы подобными вопросами. Нас вот, как всегда, больше интересуют вопросы лингвистические: стоит ли удваивать согласную в «кал (л)ориях»?

Обратимся к этимологии: это французское слово, и в оригинале никаких двойных букв в нём нет (calorie). В русском языке удваивать согласную тоже не нужно, это придётся запомнить. Как и название самого «зожного» плода — «авокадо».

Правильно: Чрезмерное похудение

Правильно: Чрезмерное похудание

Главное — не увлечься подсчётом калорий слишком сильно, иначе можно сбросить совсем не лишние килограммы. С существительными на этой карточке вот какой сюрприз: оба они зафиксированы в словарях, просто «похудение» образовано от глагола «похудеть», а «похудание» — от глагола «похудать» (да, такой есть).

Более стилистически нейтральными считаются слова «похудеть» и «похудение», существительное «похудание» и глагол «похудать» всё-таки разговорные. Но, как показывает статистика, употребляют их довольно часто: по запросу «похудание» в «Яндексе» — 23 тысячи показов в месяц, а в гугле — 400 тысяч результатов.

Правильно: Стретчинг рядом с домом!

Увидели где-то рекламу «стречинга»? Не думаем, что кликать на неё — хорошая идея, потому что на том конце, вероятно, про «стретчинг» знают не много. Стретчинг по сути то же самое, что и растяжка (от английского stretching).

Существительное зафиксировано в словарях русского языка, и в середине в нём всё-таки сохраняется согласная «Т», как в оригинале. Кстати, название эластичной ткани, про которую вы точно слышали, отсюда же — «стретч» (а никакой не «стрейч»).

Иллюстрация: Shutterstock / jumpingsack

Проспект «Бостона» продемонстрировал накаченные ноги

Главная

/

Новости

/

Европа

3 ноября 2020, вторник 12:22

раздел Европа

Источник Aftonbladet

Сообщить об ошибке или опечатке

Интересные материалы

Возможно вас заинтересует

Матч-центр Матч-центр

03:00

Эффективные методы для улучшения концентрации внимания

Эффективные методы для улучшения концентрации внимания

Сколько раз вы не могли найти пульт, а он был на видном месте? Сколько вы удивлялись рассеянности стариков? И, наконец, сможете ли вы ответить на вопрос: сколько слов в заголовке, который прочли пару секунд назад?

Обратите внимание

Концентрация внимания – это активная работа целого ряда нейронов в нашем головном мозге. Именно внимание способно затормозить или запустить важные в данный момент психологические или физиологические процессы.

Способность концентрировать внимание делят на два вида:

• Непроизвольное – возможность незамедлительного реагирования на действие. Этот вид внимания не раз спасал вас от пролитого на рубашку кофе, от участи угодить в лужу на дороге. Так же непроизвольно мы обращаем внимание на резкий звук сирены, на интересный рассказ попутчика, на детский смех в парке.
• Произвольное – целенаправленное внимание на конкретный вид деятельности. Именно этот тип внимания «включает» отец, когда пытается починить детский велосипед, или хирург, который проводит важную операцию на головном мозге, и даже кассир, считающая сдачу на кассе.

В любом виде деятельности в нашей жизни ключевую роль играет именно внимание. Но что делать, если врач поставил диагноз дисциркуляторная энцефалопатия, которая сопровождается снижением внимания и ослаблением памяти?

Почему мы теряем концентрацию внимания

Причиной этому могут служить многие факторы. Нарушением концентрации внимания могут страдать не только люди пожилого возраста, но и лица с психофизиологическими особенностями, например, пациенты с черепно-мозговыми травмами. Из ряда причин данного недуга можно выделить одно из наиболее значимых — нарушение кровообращения головного мозга.

Как улучшить концентрацию внимания

Разумеется, в первую очередь нужно обратиться к врачу, который подберет верный для вас способ лечения и медицинские препараты для улучшения внимания.

Далее рассмотрим несколько популярных способов улучшения концентрации внимания.

Немедикаментозные способы

Известно, что недостаток кислорода пагубно влияет на работу мозга, а значит, и на внимание.¹ Попробуйте находить время для прогулок на свежем воздухе. Также опробуйте упражнение на концентрацию: в конце вечера попытайтесь вспомнить весь день до мелочей (какого цвета обои в кабинете, сколько перекрестков вы проехали по пути к дому и так далее). Запоминайте стихи – именно этим методом тренируется память не только детей, но и взрослых. Разумеется, все эти методы – не панацея.

Растительные препараты

Одним из растительных средств для улучшения мозгового кровообращения являются препараты на основе экстракта листьев дерева Гинкго билоба. Исследования показали, что лекарства на основе Гинкго билоба улучшают внимание, повышают гибкость мышления и способность запоминания.² И, что крайне важно, для пожилых людей и пациентов с хроническими заболеваниями подобные препараты могут применяться в течение долгого периода и сочетаются с другими препаратами. Сегодня лекарства с Гинкго билоба входят в ТОП-5 наиболее продаваемых лекарств в Германии, США, Франции.²

Перед применением любого лекарственного средства необходимо проконсультироваться с врачом, имеются противопоказания.

Список литературы:

1. М. Софер, Под шум дождя, Наука и жизнь №5 (2016), стр. 96.
2. Е.А.Катунина, Гинкго билоба: итоги полувекового опыта применения, Полимодальность эффектов гинкго билоба: экспериментальные и клинические исследования, Неврология и ревматология выпуск 02 (2013).

Создано экспертами по заказу ООО «КРКА ФАРМА»

 Что такое когнитивные способности?

 Билобил и концентрация внимания

 Ангиопротекторные средства

Способы поднять уровень дофамина и повысить продуктивность — блог I Love Supersport

Как насчёт лёгкого допинга для повышения настроения и продуктивности? Нет, никаких таблеток и запрещённых веществ! Всё дело в дофамине — том самом мощном нейромедиаторе, который отвечает за вашу работоспособность и стремление к жизни.

Высокий дофамин = высокая продуктивность

Что такое дофамин? Дофамин — это нейромедиатор, который вырабатывает наш мозг, чтобы подтолкнуть нас к каким-либо действиям. Это основная причина, по которой мы можем сосредоточиться и достичь великих результатов, даже если выгода не будет сиюминутной или очевидной.

Дофамин не получится принять как волшебные таблетки — наш мозг сам производит его. Зато есть простые способы помочь ему и увеличить уровень дофамина в организме, чтобы оставаться сосредоточенным, продуктивным и мотивированным.

Помимо того, что постоянный запас дофамина в вашем организме является главным мотиватором, он дает еще несколько дополнительных бонусов:

📌 Помогает снизить вес
📌 Заставляет острее чувствовать жизнь
📌 Улучшает память
📌 Останавливает саморазрушительное поведение, включая некоторые виды зависимости
📌 Борется с депрессией
📌 Позволяет противостоять импульсивному поведению
📌 Помогает в профилактике болезни Паркинсона

Если вы хотите быть продуктивным и добиваться поставленных целей, сохраняя позитивный настрой, изучите наши способы повысить уровень дофамина ниже ❤️

1.

Солнце

Мы часто слышим, что свежий воздух улучшает настроении, и в этом действительно есть смысл. Под воздействием солнечного света увеличивается количество рецепторов дофамина и вырабатывается витамин D, который, в свою очередь, активирует гены, помогающие высвободить дофамин. На самом деле, любой свет вызывает выброс дофамина в ваших глазах, и, вероятно, поэтому нам нравится «залипать» перед экранами девайсов.

2. Общение

Человек — существо социальное, и это заложено в нас природой. Контакт с другим человеком вызывает выработку дофамина не только у вас, но и у этого человека. Так что получайте свою дозу дофамина, общаясь с любимыми, обнимая детей или даже обмениваясь рукопожатием с коллегами. Даже если вы считаете себя интровертом, периодические контакты с людьми, в том числе физические, могут быть хорошим бустом для настроения.

3. Массаж

На самом деле, уровень дофамина повышают и другие действия с большим количеством прикосновений, в том числе массаж. Нам, вероятно, не нужно убеждать вас пройти курс массажа, поскольку вы и так знаете, что он снижает стресс и напряжение в мышцах. Но если вы давно его не делали, самое время посетить местный салон.

4. Животные

Принцип увеличения дофамина через прикосновения распространяется и на животных, поэтому не забывайте гладить или обнимать своих питомцев. Им это нужно так же, как и вам! Но это скорее относится к млекопитающим, поэтому работает с собаками, кошками и даже кроликами.

5. Сон

Люди становятся раздражительными от недосыпа. Одна из причин заключается в том, что недостаток сна снижает количество дофаминовых рецепторов. Меньше дофамина — хуже настроение.

Конечно, оптимальное количество сна является предметом споров, но мы рекомендуем попробовать просыпаться без будильника, чтобы узнать, сколько сна необходимо лично вам. И да, инвестируйте в хорошую кровать. Вы проводите на ней треть своей жизни!

6. Медитация

Иногда лучший способ что-то сделать — ничего не делать. А именно ничего не делать физически, пытаясь при этом сбалансировать свои мысли. Медитация или просто саморефлексия тоже связаны с повышением уровня дофамина.

7. Что-то новое

Выработка дофамина запускается, когда мы видим перед собой что-то новое и захватывающее. Наши предки испытывали это чувство, когда обнаруживали новые стада для охоты или новые растения для сбора урожая. В нынешних условиях нам, вероятно, будет сложно это делать. Но у нас есть интернет!

Интернет — это настоящая находка для поиска новой музыки к новым видео. Простой бустер дофамина — это поиск вдохновения на Pinterest или даже в интернет-магазинах. Но не стоит с этим перебарщивать!

Лучше пробовать что-то новое каждый день — читать случайную статью на Вики или даже ходить другой дорогой на работу. Свернув на квартал раньше, вы пройдетесь по непривычному пути, и это поможет мозгу пробудиться.

8. Музыка

Исследования показали, что при прослушивании музыки, которая нам действительно нравится, мозг вырабатывает дофамин. Хорошая музыка активирует центры удовольствия так же, как и хорошая еда. Это еще одна причина составить плейлист любимых треков, чтобы иметь возможность быстро поднимать себе настроение, просто надев наушники.

Но даже если у вас нет музыки под рукой, «предвкушение» мелодий и текстов на самом деле имеет тот же эффект. Если вы воодушевляетесь, когда играет вступление к любимой песне, это происходит благодаря ожиданию припева. Работают всё те же отделы мозга. Это же — причина того, почему мы любим напевать себе под нос и прокручивать услышанную песню в голове, нравится нам это или нет.

Если говорить о пении, то создание и исполнение музыки тоже имеет свою отдачу. В частности, это также способ получить дозу дофамина. Так что освежите в памяти уроки игры на фортепиано и принесите гитару с чердака.

9. Творчество

Замечали ли вы при глубоком погружении в творческую работу переход в состояние гиперфокусировки, когда чувствуете, что можете сделать все что угодно? Это состояние называется потоком, и дофамин помогает достичь его.

Повысить уровень дофамина можно простым занятием творческим хобби, например фотографией, написанием рассказов или рисованием.

10. Хобби, которое требует внимания к деталям

Еще один способ повысить уровень дофамина — заняться хобби. Но не просто хобби, это должно быть то, что требует сосредоточенности. Это может быть что угодно, от сборки наборов LEGO до ремонта автомобиля.

11. Ведение задач

Дофамин выделяется после того, как вы закончите что-либо — будь то большой объем работ или незначительная задача. Из этого следует, что, если вы хотите больше «всплесков» дофамина, разбивайте большие работы на более мелкие задачи.

Секрет в том, что вам нужно записывать эти задачи. Не для того, чтобы их не забыть — просто с точки зрения выработки дофамина гораздо приятнее физически вычеркивать что-то из списка. Нет ничего более приятного, чем помечать задачу выполненной. Мозг ликует в эти моменты.

12. Страйк

Страйк — это визуальное напоминание о том, сколько раз подряд вы чего-то добивались. В играх страйк часто применяют для отслеживания побед, а в повседневных делах он может стать для вас дополнительным стимулом выработки дофамина.

Самый простой способ — взять календарь и ставить в нем крестик каждый день, когда вы что-то делаете (например, убираете свой стол или едите здоровый обед). Вскоре у вас будет аккуратный ряд крестиков, который сложится в черту. Он и называется страйком.

Этот способ увеличивает выработку дофамина так же, как выполнение задачи. Пока вы не достигли окончательной цели, одно лишь осознание правильности выбранного пути заставляет ваш мозг вырабатывать дофамин в количестве, достаточном для продолжения работы.

13. Празднование побед

Мы все любим побеждать отчасти потому, что празднование победы стимулирует выброс дофамина в нашем организме. Даже если вы не из тех, кто исполнет победный танец в офисе после успешно отправленного письма, вы все ещё можете отметить успех другими способами.

Делитесь достижениями с друзьями в чате. Напишите на стикере «I did it!» и приклейте к своему монитору. Покажите победный жест кулаком. Все эти действия помогут закрепить чувство удовлетворения, так что вы точно получите прилив дофамина в следующий раз, когда чего-то добьетесь.

14. Холодный душ

Если вы живете в холодной местности, принимать ледяной душ совсем не приятно. Однако он может повысить уровень дофамина на целых 250%. Холодный душ дает бодрящий импульс. Вначале нужно побороть ощущение холода, и в скором времени вы предпочтете его привычной температуре.

15. Снижение веса

Сам по себе дофамин помогает похудеть. Но верно и обратное: при похудении увеличивается уровень дофамина. Это происходит потому, что избыточный вес снижает количество дофаминовых рецепторов.

Хорошая новость заключается в том, что, если вы начнете худеть, эти рецепторы вернутся, и, как следствие, помогут вам повысить уровень дофамина. Этот эффективный круговорот поможет вам достичь идеального веса!

16. Тренировки

Мы не можем об этом не сказать. I Love Supersport часто пишет о том, что упражнения помогают снять стресс и повышают продуктивность. Это происходит потому, что ваше тело жаждет физической активности (даже если мозг иногда ее ненавидит). И чтобы сделать процесс более веселым, мозг выделяет веселящие химические вещества, такие как серотонин, эндорфины и, да, дофамин.

Есть и легкие упражнения, помогающие повысить уровень дофамина. Попробуйте вывести собаку на пробежку, подняться по лестнице или поиграть на спортивных видео-тренажёрах. Но лучше сделать тренировки регулярными, выбрав спорт по душе.

17. Прогулки

Если у вас всё же нет возможности включить в свой день какие-либо интенсивные упражнения, вы можете просто пройтись по району. Ходьба заставляет кровь течь по сосудам, а мышцы двигаться, поэтому она считается упражнением, — а значит также вызывает выработку дофамина.

Даже если вы ненавидите ходьбу, попробуйте включить ее в свой распорядок дня, и довольно скоро вы станете отдавать предпочтение парковочным местам подальше от офиса ради возможности прогуляться пешком.

Далее — способы повысить дофамин, связанные с едой. Это большой и важный блок, потому что микроэлементы, которые мы получаем с пищей, напрямую связаны с дофамином.

18. Тирозин

Тирозин является строительным материалом для дофамина, поэтому убедитесь в достаточном уровне этого белка. К счастью, найти его достаточно легко. Среди широко распространенных продуктов с высоким содержанием тирозина можно выделить:

— Миндаль
— Авокадо
— Бананы
— Говядина
— Курица
— Шоколад
— Кофе
— Яйца
— Зеленый чай
— Молоко
— Арбуз
— Йогурт

19. Фенилаланин

Фенилаланин — это аминокислота, «строительный блок» белка. Он используется при хронической боли, депрессии, синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болезни Паркинсона, ревматоидном артрите, остеоартрите и кожном заболевании, называемом витилиго. Организм использует фенилаланин для создания химических курьеров, таких как дофамин. Фенилаланин можно найти в большинстве продуктов, содержащих белок, таких как:

— Молочные продукты
— Яйца
— Рыба
— Мясо
— Орехи
— Семена
— Соевые продукты

20. Кофеин

Большинство из нас испытывали мощное влияние кофеина на продуктивность. Он не только справляется с вялостью, но и увеличивает выброс дофамина, особенно в той области нашего мозга, которая связана с вниманием и концентрацией. Вы можете получить дозу кофеина из:

— Кофе
— Чая
— Шоколада, желательно темного

21. Прегненолон

Этот химикат счастья не только повышает уровень дофамина, но и является строительным материалом для гормонов нашего тела. Еще одна замечательная особенность прегненолона заключается в том, что он, как и дофамин, помогает поднять настроение.

Хорошая новость в том, что найти продукты, повышающие уровень прегненолона, не составляет труда, потому что он состоит из холестерина. Его можно получить из:

— Масла
— Молочных продуктов
— Яиц
— Мяса

Кроме того, печень самостоятельно вырабатывает холестерин, который, в свою очередь, снабжает вас прегненолоном.

22. Ресвератрол

Ресвератрол — это антиоксидант, который помогает повысить уровень дофамина в головном мозге. Как антиоксидант, он также помогает в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и диабетом. Вы можете получить его из:

— Черники
— Клюквы
— Какао
— Темного шоколада
— Винограда
— Арахиса
— Фисташек
— Вина — конечно же, в умеренных количествах.

23. ДГК

ДГК (докозагексаеновая кислота) используется для лечения деменции, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и СДВГ. Она также используется для профилактики и лечения депрессии. ДГК повышает уровень дофамина, поскольку поддерживает электрические сигналы мозга и снижает выработку фермента, расщепляющего дофамин. ДГК можно найти в:

— Сельди
— Озерной форели
— Скумбрии
— Лососе
— Сардинах
— Морских водорослях

24. Карвакрол

Карвакрол — еще одно химическое вещество, которое стимулирует синтез дофамина при приеме в малых дозах. Он также защищает вашу печень, борется с бактериями и действует как антидепрессант. Карвакрол содержится в:

— Орегано
— Марсилии
— Тимьяновом масле
— Диком бергамоте

25. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота помогает организму строить клетки и бороться с сердечными заболеваниями. Кроме того, она высвобождает серотонин, который участвует в регуляции таких процессов в мозге, как память, тревога, депрессия, агрессия, настроение, аппетит, сон, эмоции и восприятие. Вы можете получить ее из:

— Темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста и шпинат
— Фруктов
— Фруктовых соков
— Мяса
— Орехов
— Домашней птицы

26. Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это жирные кислоты, которые считаются полезными для сердца, так как снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одно исследование показало, что большее количество мононенасыщенных жиров помогает улучшить настроение, снизить гнев и раздражительность. Мононенасыщенные жиры обычно содержатся в:

— Авокадо
— Рапсовом масле
— Орехах
— Оливковом масле
— Арахисовом масле

27.

Бутираты

Бутираты (соли и эфиры масляной кислоты, а не то, о чем вы подумали!) чрезвычайно важны для здоровья кишечника. Нездоровый кишечник может влиять на психическое здоровье, вес, настроение и ряд других расстройств пищеварения. Бутираты полезны для мозга и нервных клеток, поскольку они предотвращают гибель последних, ответственных за активацию движения. Они также используются для лечения тревоги и депрессии, так как влияют на процессы в гиппокампе — части мозга, ответственной за эмоции и эмоциональную память. Бутираты можно найти в:

— Сливочном масле
— Молоке
— Растительных маслах

28. Уридин

Уридин помогает восстановить баланс дофамина, поскольку он способствует созданию новых рецепторов дофамина в головном мозге. Его можно использовать для лечения нервных расстройств, а также для улучшения памяти. Пищевыми источниками уридина являются:

• Пиво
• Брокколи
• Китайская капуста
• Рыба
• Грибы
• Овес
• Петрушка

29.

Отказ от подсластителей

Несмотря на то, что сахар действительно вызывает у вас скачок дофамина, он считается нездоровым и вызывает зависимость. Также избегайте аспартама. Было обнаружено, что он снижает уровень дофамина в вашем мозгу, а также притупляет серотонин, еще одно химическое вещество, необходимое нам для хорошего самочувствия.

30. Меньше липополисахаридов

Это слово сложно произнести, но это хорошо, потому что вам следует избегать его. Липополисахариды называют также эндотоксинами, и да, это действительно токсины. По сути, их избыток выводит из строя иммунную систему. Что еще более важно, они подавляют выработку дофамина.

Лучший способ бороться с этим — поддерживать баланс «хороших» и «плохих» бактерий в кишечнике. Как это делать?

— Ешьте много пробиотических продуктов, в основном ферментированных, таких как йогурт, кефир и кимчи.
— Спите достаточное количество часов, чтобы жить в одном биоритме со своим кишечником.
— Не злоупотребляйте жирной и сладкой пищей. Она состоит из липидов и полисахаридов, чем их меньше — тем меньше эндотоксинов.

31. Добавки

Хоть вы и не можете накачать свой мозг дофамином, по крайней мере, пока не будут изобретены домашние наборы для инъекций в мозг, вы можете принимать добавки для стимуляции выработки большего количества дофамина. К таким относятся:

— Куркумин, активный ингредиент нашей любимой приправы для карри — куркумы, — помогает повысить уровень дофамина.
— Гинкго билоба — популярная чудо-пилюля, которая способна повысить уровень дофамина за счет более продолжительного удержания его в вашем мозгу, хотя это еще научно не доказано.
— L-теанин увеличивает производство нейромедиаторов в мозгу, один из которых — дофамин. Он в большом количестве содержится в зеленом чае, но также существуют специальные добавки с теанином.
— Ацетил-L-тирозин — это активная форма тирозина, способная облегчить синтез дофамина вашим мозгом.

Дофамин — это химикат, вызывающий привыкание, но это привыкание в хорошем смысле слова.

Он мотивирует вас делать то, что нужно делать, даже если это вам не очень нравится.

Вы заметили? Большинство из упомянутых ранее действий повышают вашу продуктивность — в этом и заключается результат работы дофамина.

Оставайтесь продуктивными и заботьтесь о себе ❤️

Статья написана по материалам Hello Endless )

Quick Brain Nootropic, 30 вегетарианских капсул

Пожалуйста, подождите

{{item.questionTitle}}

Получите ваши рекомендации!

Введите адрес электронной почты, если вы хотите, чтобы ваши рекомендации были отправлены вам по электронной почте.

Введите, пожалуйста, действительный адрес электронной почты.

Нет, спасибо, просто дайте мне посмотреть мои рекомендации.

Эти продукты рекомендуются на основании ваших ответов на вопросы викторины. Если вы беременны, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.
** Эту добавку следует принимать в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями. Индивидуальные результаты не гарантируются, и результаты могут отличаться.

Лучший в классе

30 вегетарианских капсул Товар № 02406

Быстрое мышление, лучшее обучение и концентрация

Нажмите, чтобы увеличить

Нажмите, чтобы увеличить

Лучший в классе

30 вегетарианских капсул Товар № 02406

Быстрое мышление, лучшее обучение и концентрация

Все мы слышали выражение «думай быстро». Но что это значит? Что ж, в вашем мозгу есть поддающиеся измерению процессы, которые управляют запоминанием, воспоминанием и обработкой, и правильные питательные вещества могут поддерживать их все.

Не содержит глютен Без ГМО вегетарианец

Автодоставка и сохранение

Всегда самая низкая цена
и БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА .
Узнать больше

17,25 долл. США

Автодоставка Цена: $15,50
Сохранять 10%

0,52 доллара США/количество | 30-дневная поставка

Разовая покупка

РАСПРОДАЖА: $17,25

Сохранять 0%

0,57 доллара США / считать | 30-дневная поставка

Написать обзор

Часто покупают вместе

• Этот товар: Quick Brain Nootropic, 30 вегетарианских капсул
• Memory Protect, 12 капсул с колостринином-литием (C-Li) | 24 литиевые (Li) капсулы

Общая стоимость:

35,25 долларов США

Быстрый мозг Ноотропный

30 вегетарианских капсул

17,25 $

0,57 $/количество | 30-дневный запас

Что такое Quick Brain Nootropic?

«Ноотроп» — это питательное вещество, которое помогает повысить скорость обучения, познания и умственной обработки. Наша формула Quick Brain сочетает в себе три клинически изученных ингредиента, которые способствуют скорости нейронной обработки/быстрому мышлению, памяти и концентрации: богатый каротиноидами экстракт календулы, стандартизированный экстракт готу кола и экстракт бакопы BaCognize® из цельной травы.

Ноотропные преимущества Quick Brain

• Способствует повышению умственной активности и точности
• Поддерживает улучшенные показатели обучения и удержания
• Помогает повысить скорость нейронной обработки
• Ботаническая формула без глютена для приема один раз в день

Каротиноиды и ваш мозг

Лютеин и зеаксантин представляют собой каротиноидные соединения, обнаруженные в высоких концентрациях в макуле вашего глаза. Фактически, измерение уровней лютеина и зеаксантина в вашем глазу является отличным индикатором того, сколько этих полезных питательных веществ присутствует в вашем мозгу, где они также накапливаются. Это важно, потому что новые исследования показывают, что эти каротиноидные соединения способствуют быстрому мышлению, памяти и когнитивным функциям.

Почему продление жизни?

Гарантия 100% удовлетворения

Полный год, беспроблемный возврат, гарантия возврата денег.

Настоятельно рекомендуется

98% наших клиентов рекомендуют нас своим родным и друзьям. Life Extension гордится тем, что ее признали 4-кратным победителем в номинации «Каталог/Интернет-бренд №1». ^†

Бесплатное индивидуальное руководство

Врачи, диетологи и другие медицинские работники стремятся предоставить персонализированные решения, которые помогут вам достичь оптимального здоровья.

Эффективные формулы

40 лет исследований, направленных на создание премиальных, научно подтвержденных формул.

Прозрачность продукции

99% нашей продукции производится в США, и сертификат анализа доступен для каждого продукта, который мы производим.

Если вы когда-нибудь хотели думать быстрее на ногах, вы не одиноки. Миллионы американцев ищут способ сохранять бдительность, оставаться сосредоточенными, быстрее учиться и в целом развивать свои когнитивные способности, чтобы лучше ориентироваться в окружающем мире. Эти три питательных вещества имеют впечатляющие данные для поддержки именно этих функций мозга.

Подробнее

Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний.

Размер порции 1 вегетарианская капсула Количество на порцию Экстракт готу колы (цельное растение) [станд. до 10% азиатикозидов] 250 мг Экстракт бакопы BaCognize® Ultra (цельная трава) [станд. до 25% гликозидов бакопы] 150 мг FloraGLO® экстракт бархатцев прямостоячих (Tagetes erecta) (цветок) [станд. до 10% лютеина, 0,4% зеаксантина] 100 мг Экстракт бархатцев прямостоячих (Tagetes erecta) (цветок) [станд. до 5% зеаксантина] 52 мг Прочие ингредиенты: растительная целлюлоза (капсула), микрокристаллическая целлюлоза, модифицированный пищевой крахмал, крахмал, диоксид кремния. Без ГМО BACOGNIZE® ULTRA — зарегистрированная торговая марка Verdure Sciences, Inc. FloraGLO® — зарегистрированная торговая марка Kemin Industries, Inc.

Дозировка и применение

Принимать по одной (1) капсуле в день или по рекомендации врача.

Предупреждения

• ХРАНИТЬ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ
• НЕ ПРЕВЫШАТЬ РЕКОМЕНДУЕМУЮ ДОЗУ
• Не покупайте, если внешнее уплотнение сломано или повреждено.
• При использовании пищевых добавок проконсультируйтесь с врачом, если вы проходите лечение от какого-либо заболевания, беременны или кормите грудью.

Чтобы сообщить о серьезном нежелательном явлении или получить информацию о продукте, позвоните по телефону 1-866-280-2852.

Фактический размер

1. Продукты питания . 2015;4(4):547-564.
2. Front Aging Neurosci . 2017;9:254.
3. Питательные вещества . 2017;9(11)
4. J Int Neuropsychol Soc . 2018;24(1):77-90.
5. Передняя ячейка Neurosci . 2019;13:363.
6. Научный представитель . 2017;7(1):10646.
7. J Этнофармакол . 2008;116(2):325-32.
8. J Altern Complement Med . 2012;18(7):647-52.
9. Комплемент на основе Evid Alternat Med . 2012;2012:606424.
10. Комплемент на основе Evid Alternat Med . 2016;2016:4103423.
11. Клиники (Сан-Паулу) . 2011;66(4):663-71.
12. Rom J Morphol Embryol . 2011;52(3):879-86.

Обзоры продуктов предоставляются только в информационных целях и отражают исключительно взгляды и мнения, выраженные участниками, а не Life Extension. Мы не проверяем и не подтверждаем какие-либо утверждения, сделанные в этих обзорах. Отказ от ответственности в отношении полных обзоров продуктов

Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены совета вашего врача или другого медицинского работника или любой информации, содержащейся на этикетке или упаковке любого продукта. Вы не должны использовать информацию на этом сайте для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или для назначения каких-либо лекарств или другого лечения. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету, физические упражнения или программу приема пищевых добавок, принимать какие-либо лекарства или если у вас есть или вы подозреваете, что у вас могут быть проблемы со здоровьем. Вы не должны прекращать прием каких-либо лекарств без предварительной консультации с врачом.

• Отзывы
• Вопросы и ответы

стимуляторов мозга: могут ли головоломки и таблетки сделать нас более острыми?

Анимация: Фарах Хамаде

Боитесь болезни Альцгеймера? Ты не один. Для такого беспокойства даже есть название: атазагорафобия, боязнь забыть (или быть забытым).

Возможно, это экзистенциальная проблема. Но это также вопрос того, насколько хорошо работает наш мозг. Компании наживаются на нашем желании манипулировать последними, продавая онлайн-игры и таблетки, которые, как утверждается, обращают вспять ухудшение когнитивных функций или улучшают внимание и память. По прогнозам, к 2023 году объем продаж одних только пищевых добавок для здоровья мозга достигнет 5,8 млрд долларов США9.0003

Но работают ли они? Мы попросили исследователей UCSF помочь нам понять, как лучше всего защитить мозг.

---

Миф №1:

Головоломки и таблетки — лучший способ оставаться в форме и избежать болезни Альцгеймера и тому подобного.

Начнем с плохих новостей! Компании, продающие безрецептурные решения для проблем с памятью и мышлением, не обязательно имеют под собой убедительные научные данные.

«Некоторые люди будут слушать любого, кто дает окончательные ответы, потому что врачи пока не могут этого сделать», — говорит Джоанна Хельмут, доктор медицинских наук, доцент неврологии, которая пишет об отсутствии надежных данных, стоящих за популярными протоколами, которые якобы замедляют или останавливают слабоумие. «Я попал в это из-за моих пациентов. Некоторые уязвимы и обеспокоены. Вы видите, что люди тратят тысячи долларов на вмешательства, которые не основаны на данных или неэффективны, что отвлекает ресурсы от того, что могло бы им помочь».

Хорошие новости? Существуют научно обоснованные способы снижения риска развития деменции, и некоторые из них бесплатны. Главной рекомендацией Хельмута являются три часа сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Все, что приносит пользу вашему сердцу, может также защитить ваш мозг, от здорового питания до контроля артериального давления. И неплохо было бы проверить свой уровень B-12. Этот витамин имеет решающее значение для ваших нервов и нейронов. Кроме того, высыпайтесь!

Люди, которые остаются когнитивно активными, также менее склонны к деменции. Это просто означает пробовать новые виды деятельности, будь то задача, связанная с работой, или хобби, например, изучение нового языка. Игры могут попасть в эту категорию. Фактически, исследователи UCSF изучают, могут ли видеоигры улучшить память у людей с легкими когнитивными нарушениями. Но игры не обязательно лучше для здоровья вашего мозга, чем, скажем, вступление в книжный клуб. (Социальные связи также могут помочь защитить познание. ) 

«Вы хотите использовать его, или вы его потеряете», — говорит Хельмут. «Формирование новых связей в вашем мозгу со временем обеспечивает большую устойчивость. Если вы хотите платить за онлайн-игру, отлично. Но бесплатные занятия так же хороши, и важно, чтобы вы не ненавидели это занятие».

---

Миф №2:

Проблемы с познанием всегда приводят к ужасающим результатам.

Это правда, что наиболее распространенные причины изменений мышления и памяти, включая болезнь Альцгеймера, до сих пор не лечатся. Но существует широкий спектр когнитивной дисфункции. Наличие нескольких симптомов не означает, что вы обречены на наихудший сценарий. И некоторые причины когнитивных нарушений, в том числе злоупотребление алкоголем и наркотиками, поддаются лечению.

Тем не менее, если вы беспокоитесь о себе или о близком человеке, это нормально. Вам не нужно чувствовать себя плохо из-за плохого самочувствия.

«Когнитивные расстройства вызывают много стыда и страха», — говорит Хельмут. «Мы думаем о нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, как о раке до того, как рак начал лечиться. Это была большая страшная вещь, о которой люди не хотели говорить.

«Наш мозг позволяет нам быть теми, кто мы есть. А когда наш мозг работает плохо, мы думаем, что терпим неудачу лично».

Если у вас есть неврологические симптомы, которые сейчас мешают вашей жизни, Хельмут рекомендует пройти медицинское обследование. Если вы беспокоитесь о том, что может случиться с вашим мозгом в будущем, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Помните эти советы по профилактике? Попробуй немного. Они даже могут улучшить мышление и память у людей, у которых уже есть когнитивные расстройства.

---

Миф №3:

Надежды нет.

Ложь. Мозг было трудно изучать, да. Он сложный — содержит около 86 миллиардов нейронов — и окружен костью. Но ученые делают успехи.

Среди них исследователи из Института неврологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которые создали потенциальный анализ крови на болезнь Альцгеймера, определили белок, который может улучшить работу мозга, и многое другое. Например, Калифорнийский университет в Сан-Франциско недавно поделился многообещающими выводами об ISRIB, препарате, который восстанавливал память у мышей через несколько месяцев после черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Это даже улучшило когнитивные функции у здоровых мышей.

Нейробиолог Сюзанна Рози, доктор философии, профессор Льюиса и Рут Козен в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, говорит, что клинические испытания ISRIB для пациентов с ЧМТ и боковым амиотрофическим склерозом (БАС) могут начаться в следующем году. Но пока мы не узнаем больше о его безопасности и эффективности для людей, Рози призывает к терпению. Она уже получила сотни запросов от людей, требующих лекарство.

«В Италии была одна женщина, которая сказала: «Я видела, что ISRIB можно купить на черном рынке», — говорит Рози. «Не делай этого. Пожалуйста.»

ISRIB, по-видимому, восстанавливает способность мозга производить белки после того, как интегрированная реакция мозга на стресс подорвала ее.

Описание самых эффективных упражнений на TRX

Пришло время убрать в уголок гантели и гири, забыть хотя бы на время про огромные тренажерные станки и разнообразить свою программу TRX тренировками.

Изобретение морского пехотинца с каждым днем набирает популярность не только в мире фитнеса, но и среди обычных людей. Оно и понятно, ведь TRX прост в применении. Прикрепите удлинитель с помощью карабина к надежному безопасному месту (дверная рама, ветка дерева, перекладина, баскетбольное кольцо и т.д.) и все готово к занятию.

Принцип работы заключается в использовании человеком массы собственного тела, при этом уровень нагрузки можно регулировать, а сила тяжести и наш вес сделают свое дело. В процессе тренировки все мышцы либо отдельные их группы испытывают статическое напряжение, благодаря чему укрепляется связочно-сухожильный аппарат, прорабатываются глубинные мышцы.

Команда fitnessplus.com.ua не понаслышке знает про эффективность тренировок на петлях TRX и предлагает своим читателям описания основных упражнений на этом дивном тренажере.

Верхняя часть тела

1. Отжимания от пола.

Работают: плечи, грудь, руки.

Сложность: новичок.

Для начала нужно просунуть обе ступни в петли для ног, чтобы пальцы ног «смотрели» в пол, надежно зафиксируйте ноги в таком положении. Исходно положение — упор лежа таким образом, чтобы вес тела ложился на ладони, локти сведены к корпусу, тело параллельно полу. Сгибая локти, грудь опускаем до самого пола. Тело при этом в прямом положении, только грудь касается пола (не ноги и не живот), нагрузку получают мышцы рук, плеч и груди, все остальное тело максимально расслаблено. Чем шире положение рук и больше разводим локти в сторону, тем больше включаются в работу грудные мышцы.

2. Отжимания на TRX.

Работают: руки, грудь.

Сложность: новичок.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, взять рукоятки ладонями вниз, вытянуть руки перед собой на ширину плеч, наклониться вперед, чтобы тело находилось в диагональном положении. Сгибая локти, опускаем грудь вниз приблизительно до уровня рукояток, толкаем руками себя в исходное положение. В работе участвуют грудные мышцы и мышцы рук, преимущественно трицепс.

3. Перевернутая тяга к груди на TRX.

Работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины (латы).

Сложность: новичок.

Исходное положение — берем рукоятки ладонями вниз, сгибаем колени, ставим ноги так, чтобы стопы были прижаты к полу, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены (как показано на картинке). Сгибая руки в локтях, поднимаем тело вверх до тех пор, пока грудь не окажется на уровне рукояток. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, ладони все время обращены от лица, не разворачиваем их. Опускаем тело в исходное положение. В процессе выполнения нужно прочувствовать работу бицепсов и мышц спины.

4. Разгибание рук, стоя на коленях.

Работает: трицепс.

Сложность: новичок.

Очень простое, но эффективное упражнение. Исходное положение — стоя на коленках, берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у вас над головой. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, не сводим и не разводим их, нужно почувствовать как трицепс растягивается, его жжение, тогда будет эффект от упражнения.

5. Тяга к груди.

Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.

Сложность: новичок.

Это упражнение — ключ к сильной спине. Оно похоже на упражнение №3 с той лишь разницей, что здесь упор больше на работу мышц спины. Берем рукоятки на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу, ступни прижаты к полу, тело образует диагональ, лопатки сведены вместе. Сгибаем локти, выталкивая тело вверх, чтобы грудь оказалась на уровне рукояток. В данном упражнении нужно прочувствовать работу спины, на пике — ощущения такие, как будто тело — это натянутая тетива лука, упражнения выполняется со сведенными лопатками.

6. Тяга к груди одной рукой.

Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.

Сложность: продвинутый.

Упражнение, аналогичное предыдущему, только выполняется одной рукой для тех, кто хочет больше нагрузить мышцы спины.

7. Тяга к груди тремя положениями рук.

Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.

Сложность: средний уровень.

Это тяга груди “три в одном”. Принцип действия двух предыдущих упражнений, но выполняется обеими руками в трех разных положениях в одном подходе. К примеру, выполняем несколько повторений с развернутыми кистями вверх, затем — несколько повторений с развернутыми кистями внутрь, в завершении — несколько повторений с развернутыми кистями рук вниз.

8. Аллигатор.

Работают: плечи, спина, косые мышцы живота.

Сложность: средний уровень.

Направлено преимущественно на развитие дельтовидных мышц. Становимся лицом к тренажеру, берем рукоятки ладонями вниз. Наклоняемся назад, чтобы ремни были натянутыми, а тело образовало диагональ (как показано на картинке). Тянем одну руку вверх и назад, другую — вниз, назад, поднимая таким образом свое тело. Затем возвращаемся в исходное положение. Поочередно меняем руки. Если делать правильно, непременно чувствуется нагрузка на плечи.

9. Разгибание рук в наклоне.

Работает: трицепс.

Сложность: новичок.

Берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у нас над головой. Руки, ноги на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, регулируем нагрузку, меняя угол наклона.

10. Скручивания в упоре лежа.

Работают: брюшные мышцы, плечи, грудь, руки.

Сложность: продвинутый.

Просовываем обе ступни в петли для ног, принимаем упор лежа. Подгибаем колени под себя навстречу локтям, максимально напрягаем мышцы живота. Фиксируем такое положение на несколько секунд, потом медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение на развитие пресса. Если все правильно делать, то в области пресса должно чувствоваться жжение.

11. Разведение рук в TRX.

Работают: грудь, руки.

Сложность: продвинутый.

Упражнение на развитие грудных мышц. Берем рукоятки ладонями вниз, ноги на ширине плеч, наклоняем тело вперед, чтобы ремни были натянутыми, тело в ровном диагональном положении. Разводим руки в стороны примерно до уровня плеч, при этом локти слегка согнуты и зафиксированы в таком положении, грудь опускается вниз. Нужно максимально растянуть грудные мышцы, прочувствовать их, поэтому задерживаемся в таком положении на секунду — другую, чувствуем натянутость и жжение грудных мышц, медленно сводим руки назад в исходное положение.

12. Подъем на бицепс в наклоне.

Работают: бицепсы, мышцы живота.

Сложность: средний уровень.

Становимся лицом к петлям, берем рукоятки в обе руки ладонями кверху, вытягиваем полностью руки, чтобы тело находилось в наклоне в ровном диагональном положении, а ремни натянуты. Сгибаем руки, поднимая тело вверх, при этом локти строго зафиксированы в одном месте, работают только бицепсы, напрягаем их, нужно прочувствовать их сокращение. В финальной точке максимально напрягаем бицепс, задерживаемся в таком положении на пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.

На этом пока все, в следующих статьях мы расскажем вам о других, не менее эффективных упражнениях на тренажере TRX. Продолжение следует.

Перечень упражнений и картинки взяты с сайта www.greatist.com

Оставайтесь с нами и не забудьте поделиться постом с друзьями.

Смотреть тренировки TRX

4 Comments

Петли TRX® в Минске — ФЦ ArGYMent ,пр-т Дзержинского,104

TRX тренировка − универсальный вариант нагрузки для людей всех возрастов.   В некоторых случаях упражнения с различной силой сопротивления (именно так расшифровывается TRX)  рекомендуют как часть восстановительной терапии после спортивных и бытовых травм.

Петли TRX —  упражнения на стропах  с различной силой сопротивления

Силовая тренировка с петлями TRX посредством собственного веса.Помогает развить и укрепить связочный аппарат.Значительно снижает риск травм в повседневной жизни. Планка, отжимания с фиксацией ног, подтягивания к поясу, приседания, выпады, мостик, «пика», — эти упражнения при использовании петель TRX окажутся более сложными.

Вы гармонично улучшите все тело,приведете мышцы в тонус,укрепите позвоночник,разовьете осанку. Занимайтесь  в классах  TRX и будьте уверены, что подчинить себе собственное тело — в вашей власти.

Заниматься на петлях TRX можно дома или в парке,однако эффективно и безопасно это делать под руководством профессионального тренера. В фитнес-центре AрGYMент работают индивидуальные и групповые программы TRX,в удобное для вас время.

Петли TRX эластичны, выдерживают повышенные нагрузки, устойчивы к истиранию, не теряют своей первоначальной формы, хорошо держат стропы, оснащены надежными карабинами и удлинителями для крепления тренажера на высоту до трех метров. Поверхность обработана составом на основе гипоаллергенного талька, который предупреждает соскальзывание рук и ног.

TRX тренировка − универсальный вариант нагрузки для людей всех возрастов.  В некоторых случаях упражнения с различной силой сопротивления (именно так расшифровывается TRX)  рекомендуют как часть восстановительной терапии после спортивных и бытовых травм. Они помогают нормализовать работу системы дыхания, избавиться от приступов астмы и аллергического кашля.

Подросткам TRX показан как действенный способ борьбы со сколиозом на начальных стадиях.

• Тяга одной рукой: работают мышцы спины, рук, пресса;
• Спринтерский старт: полностью прорабатываются ноги;
• Отжимания: задействована грудь, пресс, плечевой пояс;
• Выпады: работают ягодицы, пресс, задняя и внутренняя поверхность бедер;
• Пистолетик (приседания на одной ноге): подтягиваются контуры икр, бедер, ягодиц;
• Разводка на плечи: приводит в тонус бицепсы и трицепсы, пресс.

Полный комплекс подбирается индивидуально в зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья, желаемого результата.

Перед началом занятий следует обследоваться у врача, и если есть проблемы с давлением или нестабильность сердечного ритма, то интенсивность нагрузок должна быть минимальной, с небольшим количеством подходов и без утяжелений. В среднем продолжительность тренировок составляет 30−45 минут 2-3 раза в неделю. Профи могут практиковать круговые сеты на время с перерывом на отдых не более одной минуты. Чтобы добиться заметного снижения веса, TRX следует сочетать с бегом, аэробными нагрузками, занятиями на кардиотренажерах. Стремитесь набрать мышечную массу? Тогда чередуйте TRX с силовыми тренажерами.

Краткая справка: расход калорий при занятиях средней интенсивности на петлях составляет около 514 ккал в час. Примерно столько содержится в плитке шоколада.

К выбору одежды для TRX особых требований нет. Достаточно обычного спортивного костюма, желательно облегающего фасона. В качестве обуви подойдут кеды или кроссовки с плотной шнуровкой.

Приходите на занятия TRX в Минске в фитнес-центр АрGYMент!

Расписание занятий

9 упражнений TRX для начинающих, прямо от тренеров

Фитнес

9 упражнений TRX для начинающих, прямо от тренеров

Вы научитесь.

by Carolyn Steber

1 февраля 2023

Shutterstock

выглядят устрашающе, поскольку они свисают в углу спортзала, на самом деле их не сложнее использовать, чем более распространенные элементы оборудования, такие как гантели или гири. На самом деле, если вы новичок в силовых тренировках, вы можете даже начать с лент TRX, прежде чем использовать веса, поскольку они помогают поддерживать ваше тело во время движения.

TRX, что означает «упражнения с полным сопротивлением», представляет собой тип тренажера с подвешиванием, который использует вес вашего тела для создания сопротивления, — говорит физиотерапевт Алисса Кун, DPT. В зависимости от того, как вы позиционируете себя с лентами, вы можете нацеливаться практически на любую мышцу своего тела. Как и ленты сопротивления, вы можете использовать ленты TRX для выполнения различных упражнений, от тяги и сгибания рук до выпадов и приседаний, поэтому они отлично подходят для функциональной тренировки всего тела.

Вы можете заметить толстые нейлоновые ремни TRX, висящие на крючке в вашем тренажерном зале или в студии для тренировок, но вы также можете использовать ленты TRX дома, говорит Кун. Домашняя версия имеет точку крепления, которая закрывается в верхней части двери, поэтому вы можете использовать их практически в любом месте.

Если вы пробуете резинки TRX впервые, убедитесь, что лямка надежно прикреплена к точке крепления, так как вы переносите на нее весь свой вес. По словам Кун, в целях безопасности также рекомендуется запереть дверь, чтобы она оставалась закрытой. Оттуда все дело в том, чтобы освоиться с вашей формой, поэтому подумайте о том, чтобы начать с простых движений. Продолжайте прокручивать список всех лучших упражнений TRX для начинающих, которые помогут вам освоить фитнес-инструмент.

1

Приседания TRX

Приседания с резинками TRX — это один из способов оживить тренировку ягодиц, а тренажер обеспечивает дополнительную поддержку. Они очень помогают, если вы тренируетесь с болью в колене, говорит Кун, и именно поэтому вы часто видите эти ленты в кабинетах физиотерапии.

— Лицом к якорю лент TRX.

— Держите по ремню в каждой руке ладонями друг к другу.

— Отойдите назад, пока ленты не станут прямыми.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Откиньте ягодицы назад, чтобы опуститься в присед.

— Полностью выпрямите руки.

— Потяните за резинки, чтобы подняться.

— Для получения дополнительной поддержки сделайте еще один шаг назад.

— Сделайте 2-3 подхода по 5-12 повторений.

2

Перевернутая тяга TRX

Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела и кор, говорит Кун. Это также укрепляет мышцы, которые помогают вам поддерживать хорошую осанку. Небольшой совет: вы можете усложнить движения TRX, держа ноги вместе и наклоняясь под большим углом.

— Встаньте лицом к якорю TRX.

— Держите ручку в каждой руке ладонями друг к другу.

— Сделайте шаг или два вперед.

— Держите ноги вместе.

— Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, а тело не станет диагональным.

— Потяните резинки и согните руки в локтях, чтобы подняться.

— Держите тело неподвижным, как доска, и сведите лопатки вместе.

— Опуститься вниз с контролем.

— Сделайте 2-3 подхода по 5-10 повторений.

3

Отжимания TRX

TJ Mentus, персональный тренер, сертифицированный ACE, говорит, что вы также можете отжиматься с помощью TRX. Это упражнение помогает укрепить грудные мышцы и трицепсы, рассказывает он Bustle, отмечая, что резинки могут сделать его немного легче, чем стандартные отжимания от пола.

— Отвернуться от места крепления TRX.

— Держите ручку в каждой руке.

— Отодвиньте ноги назад, чтобы ваше тело слегка наклонилось вперед.

— Вытяните руки прямо перед собой, пока лямки не затянутся.

— Опуститесь в отжимание, согнув руки в локтях назад к телу.

— Опускайтесь, пока грудь не окажется на уровне рук.

— Нажмите на ручки, чтобы снова подняться.

— Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4

Обратный выпад TRX

Этот вариант выпада задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы. «Они также отлично подходят для развития силы одной ноги, мышц и баланса», — говорит Ментус.

— Встаньте лицом к опорной точке.

— Держите ручку в каждой руке.

— Туго затяните резинки.

— Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад.

— Согните оба колена на 90 градусов, пока заднее колено слегка не коснется земли.

— Нажмите на переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

— Для испытания поднимитесь на одну ногу.

— Повторить на другую ногу.

— Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу.

5

Сгибание рук на бицепс TRX

Кун говорит, что вы можете использовать ленты TRX вместо гантелей, чтобы делать сгибания на бицепс и при этом работать те же мышцы.

— Лицом к опорной точке.

— Держите ручку в каждой руке.

— Идите ногами к якорю.

— Выпрямите руки и расслабьте спину так, чтобы ваше тело находилось по диагонали.

— Поверните ладони к потолку.

— Согните руки в локтях, чтобы поднести ладони к ушам.

— Медленно вернуться в исходное положение.

— Сделайте 2-3 подхода по 5-10 повторений.

6

TRX Y-Fly

Здесь Кун разбирает Y-образное упражнение, которое задействует ваши плечи и мышцы спины.

— Лицом к опорной точке.

— Держите ручку в каждой руке.

— Пройдите ногами к точке крепления и позвольте себе расслабиться, выпрямив руки.

— Вы будете откидываться назад по диагонали.

— Держите руки прямо и вытяните их под углом 45 градусов над головой, чтобы вы образовали букву «Y».

— Позвольте себе расслабиться, вернитесь в исходное положение и повторите.

— Сделайте 2-3 подхода по 5-10 повторений.

7

Тяга одной рукой TRX

Тяга одной рукой — это упражнение для укрепления спины, которое также укрепляет мышцы кора, — говорит Кейтлин Бэрронс, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по здоровью. «Основные используемые группы мышц — это широчайшие, верхняя часть спины и задние дельтовидные, с помощью бицепсов и кора», — рассказывает она Bustle.

— Встаньте лицом к опорной точке.

— Держитесь за ремешок TRX одной рукой, ладонью внутрь.

— Откиньтесь назад в перевернутое положение с прямой спиной, как на доске.

— Подтянитесь, сводя лопатки вместе, пока рука не окажется рядом с вами.

— Держите свое ядро ​​​​напряженным.

— Опуститься в исходное положение с контролем.

— Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на руку.

8

TRX Сгибание подколенного сухожилия

Работайте над нижней частью тела, пытаясь согнуть подколенное сухожилие с помощью лямок. «Это отличное упражнение для задней цепи, особенно для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора», — говорит Бэрронс.

— Лягте на спину, поставив ноги в стремена лямок TRX.

— Убедитесь, что ваши ноги находятся прямо под точкой крепления TRX.

— Упритесь руками в пол, чтобы стабилизировать положение и поднять бедра до полного выпрямления.

— Начните сгибание подколенного сухожилия, подтягивая пятки к ягодицам, одновременно поднимая бедра еще выше.

— Опуститься в исходное положение с контролем.

— Начните с 3 подходов по 5-10 повторений.

9

Доска TRX

Чтобы выполнить основную задачу, попробуйте доску TRX, предлагает Кун.

— Лицом от точки крепления.

— Опуститься на четвереньки.

— Поставьте ногу на каждую ручку.

— Вытяните руки в доску.

— Выпрямите руки или опуститесь в планку на предплечьях.

— Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.

— Надавите на каждую ногу, чтобы бедра оставались в воздухе.

— Удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

Ссылки на исследования:

Fong, SS. (2015). Активность основных мышц во время упражнений с подвешиванием TRX с кинезиологическим тейпированием и без него у взрослых с хронической болью в пояснице: значение для реабилитации. Комплемент на основе Evid Alternat Med. дои: 10.1155/2015/910168. Epub 2015 21 июня.

Гедтке. (2015). Морат Т. Тренировка с подвешиванием TRX: новый подход к функциональной тренировке для пожилых людей — разработка, контроль тренировки и осуществимость. Int J Exerc Sci. PMID: 27182415; PMCID: PMC4833470.

Источники:

Доктор Алисса Кун, доктор физиотерапии, владелец Keep Adventure Alive

Кейтлин Бэрронс, NASM- сертифицированный персональный тренер, коуч по здоровью

Лучшие упражнения для спины TRX для толстой и прочной спины – Fitness Volt

Ваше тело потрясающе! Он состоит из 206 костей, более 600 мышц, миллиардов клеток, десятков органов и множества различных жидкостей. Несмотря на эту сложность, ваше тело также довольно глупо. Он не может на самом деле отличить современный тренажер для тяги вниз от подтягиваний с ветки дерева. Все, что он знает, это работа, и при условии, что работа достаточно интенсивна, ваше тело адаптируется, становясь лучше и сильнее.

Из-за этого отсутствия осознания вам не обязательно нужно много сложного или дорогого тренировочного оборудования, чтобы построить тело своей мечты. Хотя вы можете использовать такие вещи, как штанги, гантели и тренажеры, чтобы лепить свое тело, вы также можете получить отличную тренировку, используя только собственный вес.

Также может помочь использование подвесного тренажера, такого как TRX . TRX позволяет максимально использовать рычаги и собственный вес тела, чтобы атаковать мышцы под разными углами. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях TRX для построения крепкой спины!

Что такое TRX?

TRX, сокращение от Total Resistance (E)Exercise, представляет собой тренажер, состоящий из двух лямок, D-образных рукояток и фиксатора. Это детище бывшего морского котика Рэнди Хетрика, который создал свой первый TRX после того, как понял, что оставаться в боевой форме во время развертывания никогда не было легко, поскольку тренировочных помещений всегда не хватало. Хетрик основал TRX в 2005 году, чтобы создать «тренажерный зал в сумке», который оперативники SEAL могли брать с собой, куда бы они ни направлялись.

Кроссовки TRX быстро стали популярными как в армии, так и за ее пределами. В настоящее время они используются коммерческими тренажерными залами, правоохранительными органами, профессиональными спортивными командами, академическими учреждениями, кроссфитом, а также очень популярны среди домашних спортсменов.

Легкие, компактные, универсальные и портативные тренажеры TRX можно использовать для тренировки практически всех мышц вашего тела. В то время как вы ограничены работой только с весом своего тела для сопротивления, вы можете отрегулировать угол своего тела, чтобы сделать выбранные вами упражнения более сложными или более легкими по мере необходимости.

TRX особенно хороши для тренировки верхней части спины. Они представляют собой отличную альтернативу более традиционным упражнениям на укрепление спины, таким как подтягивания , тяги вниз , тяги в наклоне и тяги сидя .

Анатомия спины

Прежде чем вы начнете строить крепкую спину своей мечты, стоит немного больше узнать о мышцах, составляющих эту большую и важную группу мышц. Поскольку ваша спина состоит из нескольких отдельных частей, каждая из которых выполняет свою функцию, знание основ анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для укрепления спины и составить сбалансированные и эффективные тренировки.

Основные мышцы спины: (1):

Широчайшие мышцы спины : Широчайшие мышцы спины, расположенные по бокам спины, или сокращенно широчайшие, простираются от подмышек до нижней части спины. и ребра. В хорошо развитом состоянии эти мышцы выглядят как крылья. Функции широчайших:

Трапеция : Известные как ловушки для краткости, у ваших ловушек есть три секции, и каждая из них имеет различную функцию. Трапеции — это большие ромбовидные мышцы, которые покрывают верхнюю часть спины. Он контролирует плечевой пояс, который состоит из лопаток или лопаток, а также ключиц или ключиц. Функции ловушек:

• Подъем плечевого пояса – верхние трапеции
• Ретракция плечевого пояса – средние трапеции
• Депрессия плечевого пояса – нижние трапеции

Ромбовидные мышцы : Эти меньшие мышцы расположены под средними трапециевидными мышцами и между лопатками. Они работают вместе с вашими средними трапециями и отвечают за ретракцию плечевого пояса.

Выпрямитель позвоночника : Это мышцы, составляющие нижнюю часть спины. Их основная задача — разгибание позвоночника. Выпрямители позвоночника проходят вверх по обеим сторонам позвоночника. Они также участвуют в поддержании жесткости и устойчивости позвоночника во время таких упражнений, как становая тяга, приседания и тяга в наклоне. Слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются частой причиной болей в пояснице. Укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, может помочь снизить вероятность и тяжесть болей в пояснице (1).

Лучшие упражнения TRX для твердой спины

Теперь, когда вы имеете представление об анатомии и функциях мышц спины, пришло время заняться созданием твердой спины, которой вы сможете гордиться. Вот список лучших упражнений для спины TRX. Используйте их вместо обычных упражнений для спины или вместе с ними.

1- Тяга в перевернутом положении TRX

Если вы выполняете только одно упражнение TRX для спины, выберите именно это. Он работает с широчайшими мышцами спины, средними трапециями и ромбовидными мышцами, а также с мышцами, выпрямляющими позвоночник. Это движение является отличной альтернативой таким вещам, как тяга в наклоне и тяга сидя.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте TRX до уровня пояса. Сядьте на пол ниже лямок. Возьмитесь за рукоятки и, выпрямив руки, поставьте ноги на пол и поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
2. Удерживая корпус прямым и напряженным, согните руки и подтяните тело к поручням. Держите локти близко к бокам, а запястья прямые.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Сделайте это упражнение проще, согнув ноги, или усложните его, поставив ноги на скамью для упражнений или надев утяжеляющий жилет.

2- Тяга одной рукой TRX

Многие люди удивляются, узнав, что они могут выполнять упражнения одной рукой с помощью TRX. Все, что вам нужно сделать, это продеть одну ручку через другую, чтобы создать надежный захват для одной руки. Это упражнение на одну конечность является отличной альтернативой тяге гантелей одной рукой. Это поможет определить и исправить дисбаланс силы и размера мышц слева направо.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте лямки так, чтобы ручки были на уровне талии. Возьмитесь за ручки одной рукой и откиньтесь назад, ступни на полу, ноги прямые.
2. Согните руку и, не сгибая плеч и бедер, подтянитесь к ручке. Вытяните руку и повторите. После того, как вы выполнили все повторения, поменяйте руку и сделайте то же количество повторений на другой.
3. Усложните это упражнение, растянув лямки и отклонившись назад. Чтобы упростить задачу, укоротите лямки и наклоните тело под меньшим углом.

3- Тяга лица TRX

Тяга лица обычно выполняется с использованием регулируемого шкива вместе с веревочной ручкой. Они работают со всеми мышцами поперек и между лопатками, а именно с ромбовидными мышцами и средними трапециями. В этом упражнении также задействованы задние дельтовидные мышцы. Тяга к лицу — это не просто хорошее упражнение для увеличения объема и силы верхней части спины. Они также хороши для вашей осанки.

Как это делать:

1. Возьмите по рукоятке TRX в каждую руку и откиньтесь назад так, чтобы ваши руки были прямыми. Поверните ладони вниз лицом к полу.
2. Держа тело прямо, согните руки и подтяните голову между рукоятками. Держите шею в нейтральном положении – не наклоняйте голову вперед.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Усложните это упражнение, отодвинув ноги подальше и сильнее отклонившись назад. Сделайте это легче, держа свое тело более вертикально.

4- Силовые тяги TRX

Это взрывное упражнение задействует все мышцы спины, а также обеспечивает хорошую тренировку кора и бицепсов. Это требует большой координации, и это также довольно интенсивно. Убедитесь, что вы освоили тягу TRX одной рукой, прежде чем приступать к этому гораздо более сложному упражнению.

Как это делать:

1. Настройтесь так, как будто вы собираетесь выполнять тягу TRX одной рукой (упражнение №2). Вытяните неработающую руку вниз за собой к полу.
2. Начав с прямой руки, резко согните локоть и дотянитесь до ремня противоположной рукой. Поверните плечи, чтобы попытаться подняться немного выше.
3. Расслабьте талию, вытяните руку и дотянитесь до пола.
4. Усложните это упражнение, удлинив ремень, или облегчив его, укоротив его.

5- Подтягивания TRX

Подтягивания — это классическое упражнение для укрепления спины. Работая над широчайшими и нижними трапециевидными мышцами, а также над бицепсами, это упражнение является одним из упражнений на укрепление спины, которое вы не можете позволить себе пропустить. Подтягивания TRX немного легче, чем обычные подтягивания, потому что ваши ноги остаются на полу.

Как это сделать:

1. Укоротите лямки вашего TRX так, чтобы, когда вы сидите под ручками, вы могли почти дотянуться до них.
2. Держась за ручки и вытянув ноги прямо перед собой, согнуть руки и подтянуться. Позвольте вашим запястьям вращаться естественным образом.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Усильте это упражнение, зафиксировав ноги на месте и оторвав их от пола. Это называется L-подтягивание.

6- TRX обратные разведения

Многие тренирующиеся думают, что обратные разведения, обычно выполняемые с гантелями, кабелями или на тренажере с обратными разведениями, задействуют только задние дельтовидные мышцы. Не правда! Это сложное упражнение также можно выполнять с помощью TRX, и оно также задействует средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, что делает его отличным постуральным упражнением.

Как это делать:

1. Возьмите по рукоятке TRX в каждую руку и примите ступенчатую стойку для равновесия. Откиньтесь назад и вытяните руки.
2. Держа руки прямо, разведите рукоятки и поднимите грудь к потолку. Держите шею в нейтральном положении и не наклоняйте голову вперед. Напрягите плечи вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Больше используйте ноги, чтобы сделать это упражнение более выполнимым, или меньше, чтобы усложнить его.

7- TRX Y-подъемы

TRX Y-подъемы называются так потому, что это форма, которую принимают руки в середине каждого повторения. Это упражнение задействует средние и нижние трапеции, а также ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Ваш выпрямитель позвоночника также участвует в этом процессе, поскольку он должен работать, чтобы держать ваше тело прямо. TRX Y-подъемы — отличное упражнение для осанки.

Как это сделать:

1. Возьмите по рукоятке TRX в каждую руку и откиньтесь назад. Начните с небольшого наклона, потому что это сложное упражнение. Руки должны быть прямыми и вытянуты перед собой примерно на уровне плеч.
2. Держите локти и запястья прямыми, раскройте руки и поднимите их вверх в форме буквы Y над головой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Примите стойку в шахматном порядке и используйте заднюю ногу для облегчения выполнения этого упражнения.

8- Тяга лица TRX с наружным вращением

Это упражнение сочетает в себе упражнение № 3 с дополнительным движением, чтобы создать сложное, но очень эффективное упражнение для верхней части спины. Ориентируясь на средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы, это упражнение может помочь улучшить вашу осанку и здоровье плеч, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины.

Как это делать:

1. Держа по рукоятке TRX в каждой руке, откиньтесь назад так, чтобы ваши руки были прямыми. Согните руки и подтянитесь к ручкам. Сосредоточьтесь на ведении локтями и держите запястья прямыми.
2. Из этого положения поверните плечи наружу так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Медленно распрямите руки и повторите.
4. Примите стойку в шахматном порядке и используйте заднюю ногу для облегчения выполнения этого упражнения.

9- TRX гудморнингс

гудморнинг — это упражнение старой школы со штангой для спины и подколенного сухожилия. Они немного спорны, потому что некоторые тренеры считают, что они могут привести к травмам спины. Хотя это верно, если они выполняются неправильно, гудморнинги по-прежнему очень полезны для построения спины, и эта версия TRX в любом случае намного безопаснее.

Как это делать:

1. Держите ручки TRX над головой. Ремешок должен быть параллелен полу. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
2. Отведите бедра назад и опустите руки так, чтобы ваше тело напоминало бок в форме буквы V (<).
3. Выдвиньте бедра вперед и поднимите руки над головой. Это одно повторение — продолжайте!

10- Задний мостик TRX

Это изометрическое или статическое упражнение для спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Поскольку в этом упражнении нет никаких движений, оно легко нагружает ваш позвоночник. Это может быть подходящим для людей, страдающих от болей в спине. Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом перед тренировкой, если у вас есть какие-либо старые или текущие травмы.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол и поставьте ноги на ручки. Ваши каблуки должны аккуратно и плотно входить в лямки. Лягте на пол с прямыми ногами.
2. Оттолкнитесь пятками и оторвите тело от пола. Вытяните руки к потолку. Держите тело прямым и напряженным на протяжении всего подхода.
3. Опустите носки на пол и отдохните.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Могу ли я использовать TRX для наращивания мышечной массы?

Да! Ваше тело не может действительно различать упражнения со штангой, гантелями и TRX. Пока вы усердно тренируетесь, вы определенно сможете нарастить большие мышцы с помощью TRX (3). Не убежден? Посмотрите на развитие верхней части тела большинства гимнастов-мужчин. Они много работают на ринге, и это всего лишь продвинутая версия тренировок на подвесах.

У меня нет TRX — как мне выполнять эти упражнения?

В некоторых случаях можно использовать другой тренажер. Упражнения TRX часто можно выполнять с помощью тросового тренажера, например, подтягивания лица. Другие, например, задний мост, можно выполнять на скамье для упражнений. Вы также можете сделать свой собственный TRX, используя крепежные ремни для грузовиков или даже отрезки веревки. Просто добавьте несколько D-образных ручек, и все готово. Также доступны недорогие тренажеры с подвеской без TRX.

Как усложнить упражнения TRX?

Большинство упражнений TRX можно усложнить, отрегулировав длину лямок, чтобы увеличить нагрузку на руки или ноги. Вы также можете отодвинуть ноги дальше от точки крепления, удлинив рычаг и уменьшив свое механическое преимущество. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти лучший способ прогрессировать (или регрессировать) в выбранном упражнении. Тем не менее, большинство движений TRX можно отрегулировать в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Некоторые спортсмены также носят жилеты с утяжелителями для тренировок TRX. Убедитесь, что точка крепления достаточно прочная, чтобы выдержать эту дополнительную нагрузку.

Задействуют ли упражнения TRX ваше ядро?

Большинство упражнений TRX работают не только на мышцы кора, но и на целевые мышцы. Это потому, что вам нужно держать тело прямо, когда вы двигаете руками и/или ногами. В некоторых упражнениях активация кора минимальна, но некоторые упражнения TRX являются настоящими бластерами кора. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении во время каждого упражнения TRX.

Подведение итогов

Обучение TRX популярно среди военных по очень веской причине — оно работает! Легкий и портативный, если у вас есть TRX или аналогичный подвесной тренажер, вы можете проработать практически каждую мышцу своего тела, не используя штанги, гантели, гири или силовые тренажеры.

Даже если у вас есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу, добавление упражнений TRX к вашим тренировкам может внести дополнительное разнообразие, чтобы сохранить свежесть и удовольствие. Используйте эти лучших упражнений TRX , чтобы построить крепкую спину или любую другую группу мышц, если уж на то пошло!

Ссылки:

1. Британская энциклопедия: Анатомия выпрямителя позвоночника https://www.britannica.com
2. PubMed: систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице https://www.ncbi.nlm.nih.gov
3. Американский совет по физическим упражнениям: исследование пользы TRX® Suspension Training® для здоровья при острых и хронических состояниях https://www.acefitness.org

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Физкультура-онлайн. Тренировочный комплекс Е. Сандова (Гантельная гимнастика)

Тренировочная система Евгения Сандова (гантельная гимнастика) Ижевск-2020гг.

Выполнил : учитель физической культуры

МБОУ ИЕГЛ «Школа-30» г. Ижевска

Перевозчиков Виталий Валерьевич

Введение

• В условиях современной жизни при мировой пандемии, вызванной вирусной инфекцией (COVID-19) , учебные заведения (высшие и средние), частично или полностью переходят на дистанционное обучение.

• Данный материал предназначен для учителей физической культуры, как помощь в проведении уроков (уроков физической активности), так и для использования обычными гражданами, ведущих активный и здоровый образ жизни.

• Презентация основана на материалах из открытых источников .

Мой личный опыт по проведению уроков.

• В апреле 2020 года, при переходе на дистанционное обучение в школах, я, как и большинство моих коллег, не был готов к проведению дистанционных уроков (онлайн уроков). Но имея опыт работы в школе, фитнесс-центрах, придумывал различные комбинации упражнений, одними из которых были упражнения с отягощениями (гантелями). Входе уроков, я показывал учащимся упражнения, объяснял их смысл, рассказывал на какие группы они мышц воздействуют, какое количество раз их повторять и сколько подходов к упражнению необходимо сделать. Примерно, также, как проводят занятия фитнесс-инструкторы в тренажерных залах. Но такая форма занятия теряла свою динамику и активность, большинству учащихся, упражнения были не интересны, особенно девочкам (как они поясняли, большие мышцы им не нужны).

• В связи с чем, я усиленно, просматривал учебные пособия, видеоматериалы различных занятий и тренировок и меня заинтересовала книга немецкого атлета Евгения Сандова (атлета XIX века!!!) считающегося основоположником современного бодибилдинга.
• В одной из работ Е. Сандова представлен тренировочный комплекс с отягощениями, которую он назвал ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА.
• Упражнения Е. Сандова достаточно простые и доступные, не травмоопасные, самое главное выполняются одно за другим без перерывов на отдых.
• Я взял за основу его работу и составил сам несколько комплексов, включив ряд упражнений Е. Сандова, а также добавил ряд других упражнений, изменив из порядок и количество повторений. Мой комплексы будут показаны в следующих презентациях, а сейчас я Вам покажу тот самый комплекс, тренировочную систему Евгения Сандова (гантельная гимнастика).

Правила техники безопасности

• Правила техники безопасности направлены на минимизацию травматизма во время занятия и обязательны к выполнению всеми участниками процесса обучения.
• Вводные положения

• Во время проведения занятий по ФК необходимо исключить возможность:

• травм при падении на неровной поверхности;

• травм при нахождении на небезопасном расстоянии от мебели, бытовых приборов и т.п.;

• травм вследствие плохой разминки;

• травм при столкновении в ходе выполнения гимнастических упражнений;

• травм в ходе несоблюдения правил проведения подвижных игр в домашних условиях.

• Для минимизации рисков необходимо выделить для ученика хорошо освещенное, хорошо проветриваемое пространство, площадью не менее трех метров в радиусе.

• К основной программе занятий могут быть допущены учащиеся основной медицинской группы здоровья.

• Учащиеся подготовительной и специальной медицинских групп здоровья занимаются по адаптированным для данных показателей здоровья программам.

• Ученики, имеющие полное либо частичное освобождение от занятий по ФК, занимаются по адаптированным программам занятий.

• Ученики обязаны заниматься в спортивной форме, не стесняющей движений, в спортивной обуви с нескользящей подошвой.

• При выполнении упражнений запрещается жевать жевательную резинку и употреблять пищу.

• После физической нагрузки ученикам нельзя пить холодную воду во избежание простудных заболеваний.

Правила техники безопасности

• До начала занятий

• Ученики должны переодеться в спортивную обувь и форму. Необходимо снять с себя все украшения, предметы, представляющие опасность: браслеты, перстни, ремни т.п.

• Одежда должна быть свободной и не стеснять движения учащегося во время проведения занятия. Длина спортивных штанов не должна быть ниже пятки. Спортивная обувь должна соответствовать размеру ноги и иметь нескользящую подошву. Обувь должна быть легкой.

• Во время занятий

• Необходимо безукоризненно выполнять инструкции и рекомендации учителя по технике безопасности при проведении занятий ФК на дому.

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки и заканчивать заминкой.

• Запрещается выполнять прыжки, вращения, подскоки и другие сложнокоординационные действия вблизи мебели и бытового оборудования, во избежание травм.

• Запрещается выполнять прыжки, вращения, подскоки и другие сложнокоординационные действия на неровной, нестабильной, скользкой поверхности (ковры, скользкий пол, плитка, кафель), нельзя приземлять после прыжка, переводя вес тела на верхние конечности.

• Во время выполнения упражнений соблюдать дистанцию, избегать несанкционированных падений, столкновений с мебелью, бытовыми приборами и т.п.

• Для предотвращения столкновения частей тела с мебелью и бытовыми приборами, необходимо проверить недосягаемость всех предметов до ученика во время выполнения движений.

• Для профилактики травмоопасных ситуаций следует убрать с пола все мелкие предметы в радиусе трех метров.

• При выполнении упражнения следуют соблюдать технику выполнения данного упражнения.

• При ухудшении самочувствия во время занятия незамедлительно прекратить его, сообщив учителю дистанционно.

• После окончания занятий

• Ученики моют руки с мылом и теплой водой, умывают лицо (по возможности принимают тёплый душ)

• Переодеваются в повседневную одежду и обувь.

Мои советы преподавателям

• 1. Позаботьтесь о себе, выберите и используйте на занятиях хорошую, удобную, спортивную одежду , качественную спортивную обувь !!!
• 2. Перед занятием посмотрите на себя в ростовое зеркало, возможно, что-то Вам самим не понравится в своем внешнем виде!!!
• 3. Используйте гантели весом 1-1.5 кг, тяжелее не надо (если учащиеся одного класса будут с Вами заниматься один урок), Вам предстоит провести их несколько. Первоначально я брал гантели 3 кг, посчитав, что данный вес для меня «пух»))) То после, пятого занятия, я просто был «без сил». (в юности много занимался, как легкой, так и тяжелой атлетикой).
• Берегите себя!!!

На базе этой гантельной гимнастике, составляйте свои комплексы, а также можете воспользоваться моими из следующих презентаций

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА

• 1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок

• Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.

• Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за «скороспелым» успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.

• 2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений

• В этом заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

• По мнению Сандова, мозг может сделать столько же или даже больше, чем гантели. Именно по причине большого значения этой стороны системы в объяснениях к упражнениям приводятся основные мышечные группы, сознательным сокращением которых выполняется то или иное движение.

Источник: Научно-методический реферативный сборник «Атлетизм», выпуск 11/90, по изданию Сандов Е. Сила и как ее приобрести: пер. с англ. — С.-Петербург, 1899

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение (упражнение №1), но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

Спасибо за внимание!

Список литературы:

• 1. Шапошников Ю. «Сила и как стать сильным» Наука и жизнь, 1992, № 2, с. 93-95.

• Интернет-ресурсы:
• 1. https:// nsportal.ru/nachalnaya-shkola/materialy-mo/2020/10/30/vystuplenie-na-avgustovskom-soveshchanii-mo-uchiteley
• 2. https:// videouroki.net/razrabotki/priepodavaniie-fizichieskoi-kul-tury-v-distantsionnom-formatie.html
• 3. http:// fizruk112.ru/page1944546.html#about
• 4. http:// www.paralife.narod.ru/1fis/sandov/sila.htm
• 5. https:// www.fizkulturaisport.ru/fizvospitanie/metodika.html?start=12
• 6. http:// kachi.ru/view_post.php?id=202
• 7. https:// www.youtube.com/watch?v=tv5WXX18BzI&ab_channel=ATLETIZM

Евгений Сандов — человек, который придумал твой бодибилдинг

A знаете ли вы, мои дорогие спортсмены и зожевцы, человека, который отжимался 200 раз? Держал на груди трех лошадей? Делал сальто назад с гантелями по 25 килограмм каждая? Разработал систему тренировок, по которой наверняка занимаетесь и вы? А еще придумал силовые тренажеры и, конечно же, спортивное питание.

Содержание:

• Кто такой Евгений Сандов
• Сила и как сделаться сильным
• Первые силовые тренажеры

Кто такой Евгений Сандов

За все перечисленное выше Евгения Сандова называют основоположником бодибилдинга. Евгений, он же Фридрих Мюллер, он же Юджин Сэндоу, рос слабым и болезненным ребенком. Именно эти два фактора и привели его в спорт. Юноша увлекся физкультурой и анатомией, и вскоре от пухлой медицинской карточки не осталось следа — самый действенный прием сработал.

Переехав в 1885 из Германии в Англию, Сандов начал заниматься тяжелой атлетикой, потом переключился на цирк — подрабатывал время от времени на силовых номерах, чтобы заработать на жизнь. Сильно развитая мускулатура (большая редкость для того времени), а еще навыки, полученные при занятиях борьбой, сослужили ему добрую службу: обладая относительно небольшим ростом в 170 сантиметров, Евгений легко одерживал победу над более сильными и высокими соперниками.

Сила и как сделаться сильным

Через четыре года после победы над Самсоном — самым известным силачом начала 20 века — Сандов первым додумался рекламировать свои мышцы. Таким способом он пытался возродить идеалы красоты времен Древней Греции. Борьба больше была ему неинтересна: побеждать оказалось некого, соперники закончились.

Далее последовала череда многочисленных турне по Европе и Соединенным Штатам: Евгений устраивал феерические по своей мощи и красоте шоу, демонстрируя физические достижения человеческого тела, и занимался продвижением собственной системы физического развития.

«Умирающий галл» Фалька в изображении Евгения Сандова, 1894

Каких только трюков не было в его программе! Он боролся со львом (хищник был в наморднике и мягкой обуви), поднимал штангу с корзинами, в которых сидели люди. Один за другим устанавливал мировые рекорды, чем в итоге заработал известность самого сильного человека планеты.

Такую статуэтку сегодня вручают победителям соревнований по бодибилдингу

Первые силовые тренажеры

Примерно в это же время благодаря разработкам и усилиям Сандова появились первые силовые тренажеры, а также прадедушки современных качалок и спортивное питание, созданное на основе какао.

Преимущества и комплекс упражнений приседаний со штангой

Содержимое

• 1 Приседания со штангой: преимущества и базовый комплекс упражнений
  • 1.1 Укрепляют нижнюю часть тела
  • 1.2 Развивают силу и выносливость
  • 1.3 Формируют силу основных мышц
  • 1.4 Повышают общую физическую подготовку
  • 1.5 Стимулируют выработку гормона роста
  • 1.6 Улучшают гибкость и координацию
  • 1.7 Увеличивают силу мышц ног
  • 1.8 Тренируют ягодичные мышцы
  • 1.9 Помогают сжигать больше калорий
  • 1.10 Улучшают осанку и равновесие
  • 1.11 Замедляют процесс старения
  • 1.12 Укрепляют колени и суставы
  • 1.13 Повышают аэробную выносливость
  • 1.14 Умощряют метаболизм
  • 1.15 Уменьшают риск травм
  • 1.16 Помогают в борьбе с целлюлитом
  • 1.17 Регулируют гормональный баланс
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Какие преимущества имеют упражнения приседания со штангой?
      • 1. 19.0.2 Как правильно выполнять упражнения приседания со штангой?
      • 1.19.0.3 Какие мышцы работают при упражнениях приседания со штангой?
      • 1.19.0.4 Могут ли упражнения приседания со штангой привести к травмам?
      • 1.19.0.5 Как часто нужно выполнять упражнения приседания со штангой?
      • 1.19.0.6 Какие варианты упражнений приседания со штангой существуют?

Узнайте о преимуществах приседаний со штангой и о базовом комплексе упражнений, которые помогут вам развить силу, гибкость и подтянутую фигуру. Приседания со штангой эффективны для тренировки нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Подробные инструкции и советы помогут вам выполнять упражнения правильно и безопасно. Начните тренироваться сегодня и достигните потрясающих результатов с помощью приседаний со штангой!

Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, а также для укрепления мышц кора и спины. Они позволяют сжигать жир, укреплять и увеличивать мышцы ног, ягодиц и пресса. Кроме того, регулярные приседания помогают повысить общую силу и выносливость организма.

Одним из главных преимуществ приседаний со штангой является увеличение базового метаболического обмена в организме, то есть калорийного сжигания в состоянии покоя. Это связано с тем, что приседания активируют крупные группы мышц, что требует большого количества энергии. В результате этого упражнения помогают ускорить обмен веществ и усилить процессы сжигания жира.

Для достижения наилучших результатов от тренировок приседаний со штангой, рекомендуется выполнять несколько различных вариаций этого упражнения. Например, можно выполнять обычные приседания со штангой, приседания с широкой или узкой постановкой ног, приседания с поднятием штанги на плечи или над головой, приседания с одной ногой и т.д. Разнообразие вариаций помогает работать различным мышцам нижней части тела и предотвращает снижение эффективности тренировки.

Укрепляют нижнюю часть тела

Упражнения приседаний со штангой являются отличным способом укрепить и развить нижнюю часть тела. Они активируют множество мышц, включая ягодичные, бедренные и приводящие мышцы. Благодаря этому, выполнение приседаний со штангой способствует укреплению ягодиц и ног, делая их более сильными и выносливыми.

Кроме того, укрепление нижней части тела является важным аспектом для поддержания правильной осанки и предотвращения спины и коленей. Мощные ноги и ягодицы помогают снизить нагрузку на эти части тела, делая их более защищенными от травм и перенапряжений. Поэтому приседания со штангой полезны и для людей, страдающих болезнями позвоночника или коленных суставов, так как помогают снизить дискомфорт в этих областях и укрепить их.

Развивают силу и выносливость

Упражнения приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных способов развития силы и выносливости. При выполнении этого упражнения активизируются различные мышцы нижней части тела, включая ягодичные, бедра и икры.

Приседания со штангой требуют не только силы, но и выносливости. Во время выполнения этих упражнений вы будете совершать повторные движения, что позволит улучшить вашу кардио-сосудистую систему и увеличить ее способность поставлять кислород в мышцы и удалять отработанные продукты обмена веществ.

Кроме того, приседания со штангой могут помочь укрепить ядро тела, что является важным фактором для общей силы и стабильности. Ядро, состоящее из мышц живота и спины, играет ключевую роль в поддержании правильной позы и распределении нагрузки при выполнении упражнения.

Упражнения приседания со штангой также могут способствовать улучшению функционирования суставов и повышению гибкости. Во время выполнения этого упражнения суставы колен и тазобедренные суставы проходят полный диапазон движения, что помогает укрепить их стабильность и гибкость.

Формируют силу основных мышц

Приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы основных мышц нижней части тела. Это включает в себя квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и сосочковые мышцы. Приседания активируют большое количество мышц одновременно, что позволяет эффективно развивать их силу и выносливость.

Приседания со штангой также требуют значительного усилия от икроножных мышц, которые активно сокращаются для сохранения равновесия и выработки силы при подъеме тела вверх. Сосочковые мышцы также играют важную роль при выполнении приседаний, поскольку они помогают в поддержании равновесия и стабилизации тела.

Повышают общую физическую подготовку

Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и выносливости. Они тренируют большое количество мышц и активируют работу множества суставов. В результате такой тренировки тело становится крепким и готовым к физическим нагрузкам.

Приседания со штангой развивают мышцы нижней части тела, включая ягодичные, бедренные и икроножные мышцы. Но не только они получают нагрузку — штанга также требует работу мышц кора и спины для поддержания правильной позиции тела. Таким образом, тренировка с приседаниями со штангой способствует развитию мускулатуры всего тела, улучшает осанку и придаёт фигуре эстетическую привлекательность.

Приседания со штангой также способствуют укреплению костной системы. Под действием веса штанги и упражнения, мышцы и кости становятся сильнее, что снижает риск различных травм и повреждений. Кроме того, такая тренировка способствует улучшению координации и равновесия, что положительно сказывается на общей физической подготовке.

Стимулируют выработку гормона роста

Упражнения приседания со штангой способствуют активации выработки гормона роста в организме. Гормон роста — это вещество, которое играет важную роль в процессе роста и развития тканей и органов. Он стимулирует рост костей, укрепление мышц, сжигание жира и повышение общей энергетической активности организма.

При выполнении приседаний со штангой важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, выбирать подходящую весовую нагрузку и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Это позволит максимально эффективно использовать метод приседания для стимуляции выработки гормона роста.

Улучшают гибкость и координацию

Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для улучшения гибкости и координации. Во время выполнения этого упражнения, мы используем разные группы мышц, что помогает привести их в тонус и развить гибкость.

Приседания со штангой требуют точности движений и эффективной координации, чтобы поддерживать равновесие и правильную форму. Во время выполнения этого упражнения, мы активируем не только большие группы мышц, но и мелкие стабилизирующие мышцы, которые играют ключевую роль в поддержании равновесия.

Благодаря приседаниям со штангой, мы улучшаем свою гибкость и координацию, что делает нашу физическую активность более эффективной. Также, улучшенная гибкость и координация помогают предотвратить возможные травмы во время выполнения других упражнений или спортивных действий.

Увеличивают силу мышц ног

Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для увеличения силы мышц ног. Они активируют работу большого количества мышц, включая квадрицепсы, бедра, ягодичные и икры. Благодаря этому, приседания помогают развивать не только силу, но и выносливость мышц ног.

Кроме того, приседания со штангой помогают развивать силу и стабильность корпуса, что влияет на улучшение показателей в других упражнениях. Сильные ноги являются основой для выполнения множества других упражнений, включая прыжки, приседания с одной ногой, шаги и бег.

Тренируют ягодичные мышцы

Приседания со штангой — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Во время выполнения приседаний, эти мышцы активно работают. Они не только выполняют функцию сгибания в бедре, но и удерживают тело в вертикальном положении. При подъеме и опускании штанги происходит сокращение и растяжение ягодичных мышц, что способствует их укреплению и росту.

Тренировка ягодичных мышц имеет множество преимуществ. Во-первых, укрепление этих мышц способствует развитию силы и выносливости нижней части тела. Это положительно сказывается на спортивных достижениях и повседневных физических нагрузках. Во-вторых, укрепление ягодичных мышц помогает предотвратить травмы и улучшить осанку. Крепкие ягодичные мышцы поддерживают правильное положение таза и спины, что может снизить риск повреждений позвоночника и проблем с опорно-двигательной системой.

Для тренировки ягодичных мышц можно использовать различные варианты приседаний со штангой. Например, можно выполнять классические приседания со штангой на спине, гаки или лавки. Также существуют и другие варианты упражнений, например, приседания со штангой на груди или одноногие приседания. Все эти варианты активизируют ягодичные мышцы и способствуют их развитию.

Помогают сжигать больше калорий

Приседания со штангой – это одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий и поддержания физической формы. Они активируют множество мышц, включая ягодичные, бедра, ноги и корпус, что требует большого количества энергии и способствует ускоренному метаболизму.

Упражнение также требует значительной физической нагрузки, что приводит к увеличению сердечно-сосудистой активности. Благодаря этому, приседания со штангой помогают сжигать калории не только во время выполнения упражнения, но и еще некоторое время после его окончания, когда метаболизм остается повышенным.

Для дополнительного увеличения потребления калорий можно использовать прогрессивную нагрузку: увеличивать вес штанги по мере прогресса тренировок. Таким образом, вы будете способствовать увеличению мышечной массы, что приводит к увеличению общего метаболического потребления калорий в течение всего дня.

Улучшают осанку и равновесие

Упражнения приседания со штангой отлично тренируют мышцы спины, приводя их в тонус и укрепляя. Это сильно сказывается на осанке человека, так как мощная спина держит позвоночник в правильном положении. Правильная осанка не только придает человеку красивую и уверенную внешность, но и предотвращает возникновение боль в спине и другие проблемы опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, приседания со штангой помогают улучшить равновесие человека. Во время выполнения упражнения, для сохранения равновесия, требуется активировать различные группы мышц, включая мышцы ягодиц, бедер, ног и кора тела. Постоянная тренировка этих мышц делает их сильными и выносливыми, что позволяет человеку легко удерживать равновесие в повседневной жизни.

Наконец, упражнения приседания со штангой могут помочь в развитии координации движений. За счет активации различных мышц и установления правильного равновесия, человек становится более ловким и гибким. Это полезно не только в спорте, но и в повседневной жизни, так как улучшение координации движений помогает избежать травм и улучшает общую физическую подготовку человека.

Замедляют процесс старения

Один из главных бенефитов приседаний со штангой — замедление процесса старения. Это связано с тем, что такие упражнения активизируют работу мышц, повышают общую физическую активность организма. Кроме того, приседания со штангой способствуют укреплению костей и связок, следовательно, снижается риск различных травм и переломов, характерных для пожилого возраста.

Во время приседаний со штангой задействовано несколько основных групп мышц: ягодичные, квадрицепсы, икроножные. Регулярное выполнение этого упражнения помогает сохранить и укрепить эти мышцы, что придает телу подтянутость и эластичность. Кроме того, упражнения со штангой способствуют улучшению общего обмена веществ, повышению энергетического потенциала организма.

Приседания со штангой также способствуют улучшению координации движений, уравновешиванию тела, развитию гибкости спинной колонки. Все это играет важную роль в предотвращении возможных проблем со здоровьем, связанных со старением. Благодаря укреплению мышц и улучшению суставной подвижности, люди, занимающиеся приседаниями со штангой, чувствуют себя более подвижными, гибкими и независимыми даже в пожилом возрасте.

Таким образом, упражнения приседания со штангой являются эффективным инструментом в борьбе со старением. Они помогают укрепить мышцы, поддерживают общую физическую активность и предотвращают ряд проблем со здоровьем, связанных со старением. Регулярное выполнение этих упражнений поможет сохранить молодость и жизненную энергию на долгие годы.

Укрепляют колени и суставы

Преимущества приседаний со штангой включают в себя укрепление коленных и других суставов нижних конечностей. Во время выполнения приседаний, суставы коленей вынуждены поддерживать вес тела, что способствует их укреплению и повышению устойчивости.

Упражнения со штангой активируют мускулатуру ног, включая квадрицепсы, бедра и голени. Это помогает укрепить мышцы, окружающие суставы коленей, и улучшить стабильность и ограничения движений.

Тренировка с приседаниями со штангой также способствует укреплению сосудов и связок, что может снизить риск травм и повысить устойчивость коленных суставов.

Приседания со штангой могут быть особенно полезны для людей, занимающихся спортом или занятий физической активностью, которые требуют сильных ног и стабильных коленных суставов. Кроме того, это упражнение может быть полезно для людей с повышенным риском развития проблем с коленными суставами, таких как артрит или травмы в прошлом.

Повышают аэробную выносливость

Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для улучшения аэробной выносливости. При выполнении приседаний с использованием штанги активно задействуются большие группы мышц, что приводит к увеличению потребления кислорода и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Упражнения со штангой развивают выносливость не только ног, но и целого организма в целом. При выполнении приседаний нагрузка распределяется равномерно по всему телу, активизируются мышцы спины, кора и плечи. Это содействует укреплению мышц, улучшению осанки и развитию силы. В результате повышается общая аэробная выносливость.

Систематические тренировки со штангой способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Постепенное увеличение нагрузки при приседаниях требует значительного энергетического затрат и увеличивает сердечный ритм. Это помогает укреплению сердца, улучшает кровообращение и увеличивает емкость легких.

Умощряют метаболизм

Приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Они активируют большое количество мышц, включая ягодичные, бедра и икроножные мышцы. Поднятие тяжелого веса во время приседаний требует большого количества энергии, что приводит к увеличению общего уровня метаболизма организма.

Метаболизм – это процесс превращения пищи в энергию и ее дальнейшего использования организмом. Ускорение метаболизма способствует сжиганию калорий и повышению энергии, что способствует снижению веса и улучшению общего физического состояния.

При выполнении приседаний со штангой работают не только ноги, но и ягодицы, брюшные мышцы и спина. Это упражнение активно вовлекает группы мышц, что требует большого количества кислорода, а значит, увеличивает запасы кислорода в организме. Большое количество кислорода, поступающего в мышцы, повышает общий уровень метаболизма и способствует сжиганию внутренних жировых запасов.

Кроме того, приседания со штангой увеличивают силу и выносливость, что также положительно сказывается на метаболизме. Тренировка больших групп мышц во время приседаний способствует развитию мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий даже в покое.

Уменьшают риск травм

Упражнения приседаний со штангой помогают укрепить мышцы нижней части тела, что в свою очередь способствует увеличению силы и стабильности в этой зоне тела. Благодаря этому, риск получения травм в районе колен и тазобедренных суставов значительно уменьшается.

Выполняя приседания со штангой, вы прокачиваете группы мышц, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, внутренние и наружные бедренные мышцы. Эти мышцы становятся сильнее и более гибкими, что обеспечивает поддержку и стабильность для суставов и связок. Кроме того, упражнения приседаний развивают силу кора, что помогает предотвратить травмы спины.

Приседания со штангой также улучшают гибкость и координацию движений. Во время выполнения этого комплекса упражнений активизируются мышцы, отвечающие за равновесие и поддержку тела. Это помогает уменьшить риск потери равновесия и падений, что может привести к серьезным травмам.

Помогают в борьбе с целлюлитом

Приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных упражнений для борьбы с целлюлитом. Во время приседаний, различные группы мышц, включая ягодичные и бедренные мышцы, активно работают, что способствует укреплению и улучшению внешнего вида кожи.

Упражнение может быть дополнено использованием дополнительных элементов, таких как штанга, что позволяет достичь еще более заметных результатов. Отличительная особенность приседаний со штангой заключается в том, что подобные нагрузки способствуют усилению сжигания жира, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом.

Продолжительное выполнение приседаний со штангой окажет видимое влияние на целлюлит: снижение жировой прослойки, укрепление мышц и улучшение кожного покрова. Это происходит благодаря активному прокачиванию мышц во время упражнения, что в свою очередь повышает общий тонус кожи и делает ее более упругой и гладкой.

Если вы желаете более быстрых и устойчивых результатов, рекомендуется комбинировать приседания со штангой с другими упражнениями, например, тренировкой на тренажерах для ног или кардио-тренировками. Однако, следует помнить, что для достижения видимого успеха необходимо выполнять упражнения регулярно и правильно, подобрав оптимальную нагрузку для своего тренировочного уровня.

Регулируют гормональный баланс

Упражнения приседания со штангой имеют положительное влияние на гормональный баланс организма. Во время выполнения приседаний, человек активирует большое количество мышц, включая ягодичные, бедренные и квадрицепсы. Это способствует увеличению выработки гормона роста, что оказывает положительное воздействие на рост мышц и сжигание жира. Также приседания способствуют увеличению выработки тестостерона, который отвечает за рост и развитие мышц.

Регулярные приседания со штангой помогают также регулировать уровень инсулина в организме. Упражнение приседание считается одним из самых эффективных для повышения чувствительности тканей к инсулину. Это позволяет улучшить использование глюкозы в организме и предотвратить развитие диабета 2 типа.

Кроме того, приседания со штангой помогают нормализовать уровень гормона эстрогена у женщин. Упражнение укрепляет и улучшает работу мышц ягодиц, что в свою очередь способствует снижению уровня эстрогена и сокращению риска развития гинекомастии. Также приседания помогают укрепить кости и предотвратить возникновение остеопороза у женщин во время менопаузы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие преимущества имеют упражнения приседания со штангой?

Упражнения приседания со штангой имеют множество преимуществ. Они позволяют силовому тренингу охватить большую часть мышц нижней части тела, таких как ягодицы, ноги и пресс. Благодаря этому, приседания способствуют укреплению и развитию этих групп мышц, а также повышению общей силы и выносливости. Кроме того, приседания улучшают стабильность и баланс тела, способствуют сжиганию калорий и повышают общую физическую форму.

Как правильно выполнять упражнения приседания со штангой?

Чтобы правильно выполнять упражнения приседания со штангой, необходимо соблюдать несколько правил. Во-первых, для начинающих рекомендуется начинать с пустой штанги без дополнительных грузов. Во-вторых, перед выполнением упражнения необходимо правильно разогреться, чтобы избежать возможных травм. В-третьих, во время выполнения приседаний необходимо уделять внимание правильной технике: спина должна быть прямой, колени не должны вылезать за пальцы ног, вес тела должен быть равномерно распределен. В-четвертых, нужно дышать правильно: вдохи делать перед началом движения, а выдохи — при подъеме из приседа. В-пятых, необходимо увеличивать нагрузку постепенно, чтобы дать возможность организму адаптироваться к тренировкам.

Какие мышцы работают при упражнениях приседания со штангой?

Упражнения приседания со штангой работают многие группы мышц. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, — это ягодичные мышцы, ноги (квадрицепсы, бедра, икры) и мышцы пресса. Кроме того, приседания также тренируют мышцы спины, плеч, рук и даже груди в меньшей степени. В результате выполнения приседаний со штангой происходит комплексное развитие множества мышц, что способствует общей крепости и выносливости организма.

Могут ли упражнения приседания со штангой привести к травмам?

Как и любые другие силовые тренировки, упражнения приседания со штангой могут быть связаны с риском получения травмы. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения и постепенном увеличении нагрузки, риск минимизируется. Неравномерное распределение веса, неправильное положение спины или колен, перегрузка штанги могут стать причиной возникновения травм. Поэтому очень важно обращать внимание на правильную технику, слушать собственные ощущения и не перегружать себя.

Как часто нужно выполнять упражнения приседания со штангой?

Частота выполнения упражнений приседания со штангой зависит от целей тренировок и физической подготовленности. В общем случае, для достижения видимых результатов и развития мышц рекомендуется выполнять упражнения 2-3 раза в неделю. Однако, начинающим следует начать с меньшей частоты, чтобы дать возможность организму адаптироваться и восстановиться после тренировок. Также очень важно учитывать индивидуальные особенности и рекомендации тренера, чтобы создать грамотную тренировочную программу.

Какие варианты упражнений приседания со штангой существуют?

Существует множество вариантов упражнений приседания со штангой, которые могут быть варьированы для разнообразия тренировок. Некоторые из них включают в себя приседания со штангой на грудь, приседания со штангой на плечи, приседания со штангой на пятки и другие. Также можно использовать различные весовые грифы, которые позволяют изменять нагрузку в зависимости от физической подготовки и целей тренировки. Важно подбирать упражнения, подходящие для ваших потребностей, и учитывать уровень физической подготовленности.

Как получить стройные ноги дома: комплекс упражнений

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для стройных ног для занятий дома
  • 1.1 Как сделать ноги стройными дома: комплекс упражнений
  • 1.2 Почему сложно сохранить стройность ног?
  • 1.3 Определите свои цели для стройных ног
  • 1.4 Правильное питание для стройных ног
  • 1.5 Кардио тренировки для стройных ног
  • 1. 6 Упражнения для ягодиц
  • 1.7 Упражнения для бедер
  • 1.8 Упражнения для задней поверхности бедер
  • 1.9 Упражнения для внутренней поверхности бедер
  • 1.10 Упражнения для передней поверхности бедер
  • 1.11 Стрейчинг для стройных ног
  • 1.12 Специфические упражнения для зоны колен
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какие упражнения помогут укрепить мышцы ног?
      • 1.14.0.2 Как часто нужно заниматься упражнениями для ног?
      • 1.14.0.3 Можно ли сжечь жир на ногах только с помощью упражнений?
      • 1.14.0.4 Какие дополнительные средства помогут ускорить процесс получения стройных ног?
      • 1.14.0.5 Как долго нужно заниматься упражнениями для ног, чтобы увидеть результаты?

Описание комплекса упражнений для домашних тренировок, специально разработанных для стройных и красивых ног. Упражнения включают в себя работу с мышцами бедер, ягодиц и икр. Следуя регулярному расписанию тренировок, вы сможете укрепить и окрасить мышцы ног, придавая своему телу элегантность и грацию.

Каждая женщина мечтает о красивых и стройных ногах. Однако, не всегда посещение тренажерного зала или фитнес-центра доступно, поэтому многие предпочитают заниматься дома. В данной статье представлен комплекс упражнений, которые помогут получить стройные и подтянутые ноги без выхода из дома.

Первым упражнением является приседание. Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ног, они позволяют нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Для выполнения приседаний необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед и начать медленно опускаться вниз, сохраняя равновесие. Затем подняться в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Второе упражнение — выпады. Они направлены на развитие силы и гибкости ног, а также на укрепление ягодичных мышц. Для выполнения выпадов нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, затем отойти от стены на шаг и сделать широкий шаг вперед. Опуститься вниз до уровня, когда обе ноги согнуты под прямым углом. Затем вернуться в исходное положение и поменять ногу. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

Правильное выполнение упражнений для ног поможет сделать их стройными и подтянутыми. Рекомендуется проводить тренировку регулярно, не забывая о растяжке и разогреве мышц перед тренировкой. Устанавливайте свои цели и не забывайте выполнять упражнения правильно, чтобы достичь желаемого результата.

Как сделать ноги стройными дома: комплекс упражнений

Если вы мечтаете о стройных и подтянутых ногах, но не имеете возможности посещать фитнес-зал или заниматься спортом на улице, не отчаивайтесь! Специально для вас мы подготовили комплекс упражнений, который поможет вам достичь желаемого результата прямо из дома.

Для начала рассмотрим упражнения для мышц нижней части ног. Одно из самых эффективных упражнений — приседания. Выполняйте их правильно, согнувшись в коленях и опустившись как можно ниже. Не забывайте о правильной технике и равномерном распределении веса на стопы.

Оказывается, и обычный подъем на носки может значительно укрепить и улучшить форму ног. Встарайтесь выполнять это упражнение каждый день, чтобы достичь результата быстрее. Рекомендуется делать его в несколько подходов — 2-3 серии по 12-15 повторений.

Кроме того, для укрепления мышц бедер рекомендуется выполнять упражнение «Мостик». Лягте на спину, согните ноги в коленях, а ступни положите на пол. Затем медленно поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-12 раз.

Не забывайте, что самое главное — регулярность. Даже самые простые упражнения, если выполнять их систематически и с упорством, приведут к отличным результатам. Так что не теряйте мотивацию и начинайте прямо сейчас!

Почему сложно сохранить стройность ног?

Необходимо понимать, что сохранение стройности ног требует постоянного поддержания правильного образа жизни. Многие факторы могут препятствовать сохранению стройности ног, и одним из них является неправильное питание. Переедание или употребление пищи с высоким содержанием жиров и углеводов может привести к накоплению лишнего веса, что негативно сказывается на внешнем виде ног.

Также важную роль играет физическая активность. Малоподвижный образ жизни может привести к потере мышечного тонуса, а следовательно, к ухудшению формы ног. Постоянная нагрузка на ноги в виде ходьбы, занятий спортом и упражнений помогает укрепить мышцы и поддерживать их стройность.

Кроме того, генетическая предрасположенность может стать причиной сложностей в сохранении стройности ног. Некоторым людям свойственно накапливать жир в области ног в больших количествах. В таких случаях особое внимание следует уделить упражнениям, которые направлены на работу с этой проблемной зоной.

Важно помнить, что сохранение стройности ног – это постоянный и длительный процесс, который требует внимания и усилий. Преодоление трудностей и последовательное соблюдение правильного образа жизни позволят достичь желаемых результатов и сохранить рельеф ног на достойном уровне.

Определите свои цели для стройных ног

Прежде чем приступить к комплексу упражнений для стройных ног, необходимо определить свои цели. Каждый человек имеет индивидуальные предпочтения и желания относительно своей фигуры и физической активности.

Если ваша цель — укрепление мышц, то вам необходимо выбрать упражнения, направленные на работу силовым тренингом. Для потери веса рекомендуется увеличить количество кардионагрузок.

Если вы хотите улучшить гибкость, вам помогут растяжки и упражнения на растяжку. Помните, что достижение стройных ног зависит от ваших целей и степени вовлеченности в тренировки.

Правильное питание для стройных ног

Получение стройных ног связано не только с физической активностью, но и с правильным питанием. Следуя определенным принципам питания, можно достичь хороших результатов и укрепить ноги, делая их более подтянутыми и стройными.

Для начала, стоит отметить важность потребления достаточного количества белка. Белок является основным строительным материалом для наших мышц. Поэтому в рационе необходимо включить такие продукты, как курица, рыба, яйца, тофу и бобы.

Важным элементом питания для стройных ног является также потребление достаточного количества витаминов и минералов. Витамин C помогает укрепить коллаген в тканях, что способствует их упругости. Также важными элементами являются витамины A и E, которые способствуют здоровому обмену веществ и обеспечивают правильное питание кожи ног.

Овощи и фрукты тоже играют важную роль в правильном питании для стройных ног. Они богаты водой, клетчаткой и низкокалорийными веществами, что способствует сохранению тонуса ног. Включите в свой рацион свежие овощи и фрукты, такие как ягоды, апельсины, спаржа и брокколи.

Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня. Вода помогает усиливать обмен веществ и способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Поэтому, чтобы поддерживать здоровые и стройные ноги, регулярно пейте воду и избегайте пересушивания организма.

Наконец, следует обратить внимание на важность правильной комбинации продуктов в рационе. Употребление белка, углеводов и жиров в правильных пропорциях поможет не только сохранить стройные ноги, но и обеспечит энергию для тренировок и повседневной активности.

Важно помнить, что правильное питание для стройных ног является лишь одной из составляющих. Регулярная физическая активность и специальные упражнения также сыграют важную роль в достижении поставленных целей. Поэтому не забывайте сочетать правильное питание с тренировками и упражнениями, чтобы получить максимальный эффект.

Кардио тренировки для стройных ног

Хотите иметь стройные и подтянутые ноги? Помимо упражнений на силу и гибкость, важно также уделить внимание кардио тренировкам. Они помогут усилить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и сжигание жира в нижней части тела, что способствует формированию стройных ног.

Одним из самых эффективных кардио упражнений для стройных ног является бег. Этот вид активности помогает активизировать работу ягодичных и бедерных мышц, что способствует их укреплению и утончению. Регулярные пробежки на свежем воздухе или на беговой дорожке в зале, при правильной технике, помогут вам достичь желаемых результатов.

Если бег не ваше хобби, можно заменить его на другие виды кардио тренировок. Одним из них является скакалка. Это простое и доступное упражнение, которое помогает активировать работу мышц ног, способствует улучшению координации и сжиганию калорий. Продолжительность тренировки разной интенсивности и смена ритма позволит вам эффективно нагрузить нижнюю часть тела и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми.

Кроме того, можно включить в свою тренировочную программу эллиптический тренажер или велотренажер. Эти устройства позволяют активизировать работу мышц ног, избегая высокой нагрузки на колени и другие суставы. Вы можете варьировать уровень нагрузки и интенсивность тренировки, чтобы достичь наилучших результатов.

Важно помнить, что перед началом любой кардио тренировки необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать программу тренировок с учетом вашего физического состояния и уровня подготовки. Также не забывайте о правильном питании и режиме отдыха, чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнения для ягодиц

Выразительные и красиво округленные ягодицы мечтают многие женщины. Для достижения этой цели необходимо сочетание правильного питания и регулярных тренировок. Для укрепления ягодиц и придания им эластичности рекомендуется использовать специальные упражнения.

1. Сгибание ног в коленях в стоячем положении. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и медленно опустите. Возьмите поддержку за спинку стула или стену, чтобы сохранить равновесие. Повторите упражнение с другой ногой. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

2. Приседания с широким раскрытием ног. Разведите ноги на ширине плеч и поворачивайте их носками наружу. Опуститесь в присед, сохраняя плоскую спину и напряжение в ягодицах. Поднимитесь наверх, сжимая ягодицы. Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

3. Выпады назад. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь, сгибая обе ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Повторите 10-12 раз на каждую ногу в 2-3 подхода.

4. Боковые подъемы ног в позе «планка». Возьмите позу «планка», лежа на животе и поставив ладони на пол под плечами. Поднимите правую ногу вверх, держа ее прямо. Опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Упражнения для бедер

Красиво вытянутые и подтянутые бедра — это мечта многих женщин. Чтобы достичь желаемого результата, нужно регулярно выполнять упражнения, которые направлены на работу с мышцами бедер.

Одним из эффективных упражнений для бедер является выпады. Для этого станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг вперед и опуститесь, сгибая оба колена под прямым углом. Сделайте несколько повторений на каждую ногу. Это упражнение поможет укрепить внутренние и наружные мышцы бедер.

Следующим упражнением является подъем ног в сторону. Лягте на бок и поднимите верхнюю ногу вверх, а затем медленно опустите ее вниз. Повторите упражнение на каждую ногу. Это упражнение помогает укрепить внешние и внутренние мышцы бедер.

Также полезным упражнением является скручивание. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Затем поднимите верхнюю часть тела, одновременно поворачивая корпус в сторону. Повторите упражнение несколько раз. Оно способствует укреплению боковых мышц живота и бедер.

Не забывайте о растяжке после тренировки. Она поможет улучшить гибкость и мобильность мышц бедер. Выполнять растяжку можно сидя на полу и пытаясь раздвинуть ноги в стороны, а также вставая на четвереньки и пытаясь подсунуть колени под себя. Растяжка поможет предотвратить мышечные спазмы и повысить результативность тренировки.

Упражнения для задней поверхности бедер

Бедра – это одна из проблемных зон, на которые многие женщины обращают особое внимание. Чтобы сделать ноги стройными, следует уделить внимание не только передней и внешней стороне бедра, но и его задней поверхности. С помощью специальных упражнений можно эффективно тренировать мышцы, укреплять и улучшать их форму. Вот несколько упражнений для задней поверхности бедер, которые можно выполнять дома.

1. Жим ногами

Для выполнения этого упражнения нужно пристегнуть эспандер к ногам, лечь на пол, исходное положение – руки за головой или по бокам. Затем медленно согнуть и разогнуть ноги, при этом активно задействуя мышцы задней поверхности бедер. Нужно выполнять дыхание, не перегружать мышцы и следить за правильной техникой выполнения.

2. Скакалка

Несмотря на свою простоту, скакалка – отличное упражнение для задней поверхности бедер. Для начала можно просто попрыгать несколько минут, а затем усложнить задачу, делая двойные прыжки или меняя скорость и ритм. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы бедер, но и улучшить координацию движений.

3. Приседания с попыткой касания пола

Это упражнение активно тренирует все мышцы бедер, включая заднюю поверхность. Для выполнения приседаний нужно принять стоячее положение, ноги поставить на ширине плеч, руки вытянуть вперед или положить на пояс. Затем медленно согнуть ноги в коленях, опускаясь вниз, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Важно сделать так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за линию носка. Потом медленно встать в исходное положение. Чтобы усилить тренировку задней поверхности бедер, можно попытаться коснуться пола руками, сопротивляясь гравитации и подтягивая мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедер – это отличный способ укрепить и подтянуть мышцы этой зоны. Эти упражнения помогут вам сделать ноги более стройными и улучшить их форму.

Одно из основных упражнений для внутренней поверхности бедер – боковая скрестная прыжковая дорожка. Для выполнения этого упражнения вам нужно стать прямо, ноги ставят на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Затем делаете прыжки в стороны, одной ногой перескакиваете над другой, таким образом, нагружая внутреннюю поверхность бедра.

Другое полезное упражнение для внутренней поверхности бедер – выпады в стороны. Для этого становитесь прямо, ноги ставят на ширине плеч, руки держатся на поясе. Затем делаете широкий шаг вбок, при этом нога, на которую вы перешагиваете, должна быть полностью разогнута в колене. Затем возвращаетесь в исходное положение и делаете следующий шаг в сторону.

Также для тренировки внутренней поверхности бедер можно использовать тренажер для внутренней поверхности бедра, который позволяет сконцентрированно работать над этой мышцей. Главное при выполнении упражнений для внутренней поверхности бедер – это правильное дыхание и постепенное увеличение нагрузки, чтобы ваши ноги стали сильными и стройными.

Упражнения для передней поверхности бедер

Для достижения стройных и подтянутых ног важно уделить внимание не только мышцам ягодиц и задней поверхности бедер, но и передней поверхности бедер. Регулярные тренировки и выполнение специальных упражнений помогут укрепить и развить эту группу мышц, придавая ногам эстетическую форму и силу.

• Приседания. Одно из самых эффективных упражнений для развития передней поверхности бедер. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и контролируемо сядьте, сохраняя спину прямой, а колени не выходящими за пальцы стопы. Возьмите паузу внизу и медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Выпады вперед. Станьте прямо, одну ногу поставьте впереди другой, сохраняя равновесие. Медленно опуститесь вниз, согнув переднюю ногу в колене, пока задняя нога не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой ноги.

Также полезно включить в тренировку упражнения с использованием гантелей или резиновых петель, например, выпады с гантелями или прыжки через петлю. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или повторения, чтобы мышцы передней поверхности бедер развивались и укреплялись.

Стрейчинг для стройных ног

Если вы мечтаете о стройных и подтянутых ногах, то необходимо не только выполнять упражнения, направленные на развитие мышц, но и заниматься статическим и динамическим стрейчингом.

Стрейчинг — это система упражнений, направленных на растяжение мышц. Он позволяет улучшить гибкость, ощущение свободы движений и эстетический вид ног.

Для достижения желаемого результата вам понадобится всего несколько эффективных упражнений. Регулярные тренировки по стрейчингу помогут вам расслабить мышцы и улучшить кровообращение в ногах.

1. Растяжка задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Сядьте на пол и прямо вытяните ноги перед собой. Постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться головой колен. Держитесь в этом положении несколько секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.
2. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, соедините стопы и медленно опустите колени в стороны. Основная нагрузка должна падать на внутреннюю поверхность бедер. Попробуйте расслабиться и позволить гравитации помочь вам в растяжке.
3. Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте на одну ногу, согните вторую ногу в колене и подтяните ее к ягодице. Постарайтесь удерживать равновесие и нежно деформировать мышцы на передней поверхности бедра. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Не забывайте дышать и не допускайте боли при выполнении упражнений. Регулярные тренировки по стрейчингу сделают ваши ноги стройными и выразительными, а также помогут предотвратить мышечные травмы и болевые ощущения.

Специфические упражнения для зоны колен

Для поддержания стройности ног и улучшения формы коленных суставов необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на развитие и укрепление этой зоны. Такие упражнения помогут сделать ноги более подтянутыми и красивыми, а также улучшат общую физическую форму.

Одно из основных упражнений для зоны колен — приседания. Данный вид тренировки позволяет активно работать с мышцами ног, включая коленные суставы. Для выполнения приседаний нужно правильно разместить ноги на ширине плеч, согнуть колени под прямым углом и медленно опускаться вниз, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Затем нужно медленно вернуться в исходное положение. После нескольких подходов вы почувствуете, как мышцы вокруг колен становятся более сильными и упругими.

Другим упражнением, специфическим для зоны колен, является подъем на носки. Для этого нужно встать на прямую ногу и медленно поднимать себя на носок, а затем медленно опускаться. Подъем на носки отлично укрепляет мышцы и суставы в области колен, а также позволяет украсить ноги.

Для развития зоны колен можно также выполнять упражнение «велосипед». Лягте на пол, поставьте руки за голову и начните имитировать движение ногами, как при езде на велосипеде. Поворачивайте ноги, сгибая их под углом, чтобы сильно нагрузить мышцы вокруг коленных суставов. Повторяйте упражнение несколько раз, чтобы подтянуть зону колен и сделать ноги еще более стройными.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут укрепить мышцы ног?

Существует множество упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног: приседания, выпады, подъемы на носки, становая тяга, разведение ног в стороны и другие. При выполнении этих упражнений работают различные мышцы ног, что способствует их укреплению и формированию стройных ног.

Как часто нужно заниматься упражнениями для ног?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. Однако, рекомендуется заниматься упражнениями для ног минимум два-три раза в неделю. Если вы начинающий, то лучше начать с меньшей интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку. Помните, что важно давать мышцам время на восстановление между тренировками.

Можно ли сжечь жир на ногах только с помощью упражнений?

Упражнения играют важную роль в процессе сжигания жира на ногах, однако, нельзя надеяться только на них. Разнообразный и сбалансированный рацион питания в сочетании с физической активностью, включающей не только упражнения для ног, но и кардио-тренировки, поможет достичь наилучших результатов и сжечь жир на всем теле, в том числе и на ногах.

Какие дополнительные средства помогут ускорить процесс получения стройных ног?

Для ускорения процесса получения стройных ног можно использовать дополнительные средства, такие как массаж, обертывания, антицеллюлитные кремы и гели, специальные диетические добавки. Однако, важно помнить, что эти средства не являются чудо-панацеей и не заменят правильное питание и физическую активность.

Как долго нужно заниматься упражнениями для ног, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для достижения видимых результатов, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, начального уровня физической подготовки и регулярности тренировок. В среднем, чтобы увидеть первые результаты, требуется заниматься упражнениями для ног минимум 4-6 недель. Однако, для достижения максимальных результатов рекомендуется продолжать тренировки в течение нескольких месяцев и поддерживать регулярность.

Все, что вам нужно знать о ягодичных мышцах и упражнениях для их укрепления

Ягодичные мышцы также поддерживают нижнюю часть спины, когда вы поднимаете что-то тяжелое, и могут предотвратить нагрузку на поясницу. (Источник: изображения Getty/Thinkstock)

Эстетическая пара ягодиц считается признаком физической формы и молодости. Излишне говорить, что сильные ягодицы также улучшают вашу осанку. Кроме того, это делает ваше тело красивым, а также помогает вам улучшить свои спортивные результаты.

Ягодичные мышцы — это самая сильная и длинная группа мышц в вашем теле, обычно называемая бедрами или ягодицами. Есть три мышцы, которые составляют область ягодичных мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Эти три мышцы всегда работают в тандеме и помогают вам выполнять такие движения, как подъем, вращение и разгибание ног.

Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и важны для правильного выравнивания таза, сильного разгибания бедер и улучшения их подвижности. Они также поддерживают нижнюю часть спины, когда вы поднимаете что-то тяжелое, и могут предотвратить нагрузку на поясницу. Если вы хотите иметь завидную осанку, обязательно тренируйте ягодичные мышцы как минимум 2-3 раза в неделю.

Вот несколько упражнений, предложенных Приянкой Садхвани, тренером по фитнесу, Fittr, которые вы можете выполнять для укрепления ягодичных мышц. Перед тем, как приступить к тренировке ягодичных мышц, рекомендуется растянуть сгибатели бедра, чтобы вы могли полностью разогнуться в бедрах.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный J A D E (@jade_pilates)

Приседания:

Самое простое упражнение для развития сильных квадрицепсов и ягодичных мышц.

Шаги

* Примите красивую широкую стойку, желательно на уровне плеч, вытяните руку вперед для равновесия и сядьте назад, как будто вы сидите на стуле.

* Колени остаются позади пальцев ног, грудь вверх; прийти параллельно земле и повторить.

Реклама

* Повторите упражнение от 10 до 12 повторений и 3-4 подхода.

instagram.com/p/CCTtuUGj3_g/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Посмотреть этот пост в Instagram

что мы получаем от молчания? Что мы получаем от бездействия? Что мы получаем от узкого видения? несколько вопросов, которые были у меня на уме в этом году, с несколькими темами, которые касаются нашей социальной ответственности. . вот в чем дело: забота чертовски утомительна. пожертвования на благотворительность могут быть дорогими. носить маску неудобно. сидеть дома скучно. протестовать страшно. изучение истории расизма угнетает. работать над своими собственными предубеждениями и признавать свои привилегии неприятно и болезненно. говорить неловко. . это отстой! я первый признаю, что в последнее время мне не очень весело… но это не касается моего личного комфорта в беспрецедентное время в истории. воин защищает и служит своему сообществу, как бы трудно это ни было, и отстаивает то, что правильно, даже когда это неудобно. и по большому счету это небольшая цена за нечто гораздо большее, чем я или ты. Было бы очень грустно, если бы мы оказались на этой земле сегодня, чтобы идти по жизни, беспокоясь только о себе и о том, что непосредственно на нас влияет. наполнить себя любовью и светом, а затем оставить это при себе? неее фам. это не то, что значит быть йогом, быть человеком. открой свое сердце, присмотри за своими собратьями, покажи себя и мудро выбери, какую роль ты сыграешь 🤍✨ #beawarrior . #yoga4blm #yogainspiration #warrior #warriormindset #yogajourney #yogapractice #yogisofinstagram #yogaeveryday #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogateacher #wearamask #spreadlove #openyourheart #lookoutforeachother #community #virabhadrasana #fitnessmotivation #fitnessjourney #lunges #heartopener #myfitnessfami 9 лет0003

Сообщение, опубликованное al dewsnap (@aldewsnap) на 6 июля 2020 г. в 9:53 утра по тихоокеанскому времени

Выпады

Наряду с приседаниями это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть тела – естественное и функциональное.

Шаги

* Выйдите и поставьте одну ногу перед другой,

Реклама

* Опустите свое тело прямо вниз. Вы не должны идти вперед, вы должны идти вниз.

* Убедитесь, что ваше колено находится позади стопы; если возможно, колено должно оставаться прямо над лодыжкой.

* Повторите упражнение по 10–12 повторений на каждую ногу в 3–4 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге

* Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув, проведите через ад согнутой ногой, толкните бедра к потолку и сожмите ягодицы.

* Держите нерабочую ногу прямо и на одной линии с туловищем, опускайтесь под контролем так же, как вы поднимались.

Подъемы бедер лежа на боку:

Advertisement

* Начните с положения планки лежа на боку, согните ноги в коленях так, чтобы образовался угол 90 градусов.

* Упритесь коленом голени в землю и поднимите бедра и верхнюю ногу настолько прямо, насколько сможете, и почувствуйте сокращение ягодичных мышц.

Реклама

* Повторите упражнение по 10-12 повторений для каждой ноги в 3-4 подхода.

Посмотреть этот пост в Instagram

Домашняя тренировка и все еще улучшающая гибкость 🙌 . . . . #gymshark #gymsharkwomen #donkeykicks #гибкость #personaltrainer #strongnotskinny #beavisionary #girlswithmuscle #girlswholift #girlswhosquat #loveyourself #doitforyou #glutes #legs #bööty #glutegains #homeworkout #legday #gluteworkout @gymsharktrain @gymshark @gymsharkwomen

Публикация Кэтрин Битти (@k4thryn_) 27 апреля 2020 г. в 13:41 PDT

Удары ногами ослика

* Начните с положения на четвереньках, согните одно колено глубже, чтобы немного оторвать ногу от пола, зафиксируйте колено в этом положении.

Реклама

* Поднимите другую ногу вверх и вытяните бедро, не поднимайте ногу выше туловища.

* Согните бедро и верните ногу внутрь.

Читайте также

Попробуйте выполнить эти упражнения дома, с отягощением или без него, и поприветствуйте свои ягодицы.

10 простых упражнений для укрепления ягодичных мышц

Опубликовано: январь 2023 г.

К: Лиз Лоттс

В наши дни вся слава достается ягодицам… , но не зря. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела, а также одна из самых тяжело работающих мышц. Фактически, основная причина, по которой люди стоят прямо, заключается в том, что это поддерживает вас и стабилизирует другие суставы в теле, такие как ваши колени и крестцово-подвздошный сустав. Это заслуживает некоторых реквизитов для этого. Он также получает признание за то, что помогает вам бегать, прыгать с выпадами и выполнять другие взрывные упражнения. Если ваш зад не в лучшей форме, считайте это своим знаком, чтобы включить заднюю передачу — буквально!

Что такое ягодичные мышцы?

Чтобы в полной мере оценить свои ягодичные мышцы, важно понять, что они из себя представляют и что они делают для вас. Ягодичных мышц три: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Это трио работает вместе, чтобы поддерживать бедро, контролируя приведение бедра и внутреннюю ротацию бедра. В частности, большая ягодичная мышца играет роль в стабильности нижней части спины, крестцово-подвздошного сустава, головки бедренной кости (кости ноги) и даже коленей, когда они выпрямлены. В качестве мобилизатора большая ягодичная мышца обеспечивает мощность бедер посредством различных моделей движения.

Зачем укреплять ягодицы?

Как вы теперь знаете, большая ягодичная мышца — большая и мощная мышца. От него зависят другие мышцы и суставы (в том числе меньшая, но все же могущественная средняя и малая ягодичные мышцы!). Таким образом, игнорирование упражнений на ягодичные мышцы может повлиять не только на вашу повседневную деятельность, но и на ваши спортивные результаты; забудьте о более тяжелых приседаниях или более быстром беге на 5 км.

Поскольку все в нашем организме взаимосвязано, очень важно поддерживать сильные ягодичные мышцы. Ваша спина, колени и лодыжки будут вам благодарны! Фактически, в исследовании 43 участников в возрасте от 18 до 33 лет было обнаружено, что отсроченная активация ягодичных мышц оказывает прямое влияние на то, насколько хорошо поддерживается позвоночник. Другими словами, большая ягодичная мышца должна была работать усерднее, чтобы выполнять свою основную работу: удерживать участников в вертикальном и стабильном положении в течение длительного периода времени.

Это работает и в обратную сторону — поддержание силы спины необходимо для поддержки активации ягодичных мышц как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому укрепление ягодичных мышц является одним из лучших способов обеспечить плавное и эффективное движение всего тела.

Должны ли мужчины укреплять ягодицы?

Ребята, не игнорируйте ягодицы. Несмотря на то, что большая ягодичная мышца большая и ответственная, она тоже уязвима. Мужчины должны поддерживать эти ягодичные мышцы и регулярно включать упражнения для ягодиц. Силовые тренировки в целом способствуют здоровой минеральной плотности костной ткани (МПКТ) у мужчин. Особенно это касается мужчин среднего и старшего возраста. Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное с участием мужчин в возрасте от 50 до 79 лет.лет обнаружили, что те, кто выполнял две или более силовые тренировки в неделю, лучше поддерживали здоровую МПК по сравнению с мужчинами, которые тренировались реже или вообще не тренировались.

У женщин еще больше причин посещать тренажерный зал. С возрастом им сложнее поддерживать здоровую минеральную плотность костей и силу бедер по сравнению с их коллегами-мужчинами. Хорошей новостью является то, что они также могут поддерживать BMD с помощью упражнений с отягощениями и нагрузкой всего тела.

В то время как поддержание минеральной плотности костей, как правило, более важно для женщин в постменопаузе, молодые женщины также должны заботиться о своих бедрах и ягодицах, особенно если они очень активны. Из-за естественных и эволюционных различий в тазобедренном суставе и тазе женщины-спортсмены, как правило, имеют другую биомеханику, чем спортсмены-мужчины, что может повлиять на их физическую форму — тем больше причин для женщин укреплять свои ягодичные мышцы.

Увеличивают ли упражнения ваши ягодицы?

Фото преображения расклеены по всем соцсетям, и не только для похудения. Людям также нравится демонстрировать свои ягодицы. Некоторые изображения настолько впечатляют, что вы задаетесь вопросом, были ли они отредактированы или улучшены. Конечно, вы не можете всегда верить тому, что видите в социальных сетях. Однако вы можете быть уверены в науке, и исследования показывают, что некоторые упражнения с собственным весом помогают увеличить силу и размер большой ягодичной мышцы.

Какие упражнения лучше всего укрепляют ягодицы?

Существуют сотни — если не тысяч — упражнений для нижней части тела и их вариаций, которые можно выполнять для укрепления ног. К сожалению, не все упражнения созданы одинаково. Некоторые больше сосредоточены на ягодичных мышцах, чем другие. Ниже приведен список 10 лучших упражнений с собственным весом для укрепления ягодичных мышц. Лучше всего то, что вы можете выполнять большинство этих упражнений дома!

Что общего у всех этих движений? Они создают «высокий» или «очень высокий уровень» активации большой ягодичной мышцы. Активация мышечных волокон, процесс, известный как гипертрофия, помогает поддерживать размер мышечных волокон. Чтобы максимизировать активацию мышечных волокон, вы должны максимизировать активацию мышц. Вот что нужно сделать для максимальной активации:

1. Step-ups — Системный обзор показал, что step-up обеспечивает наибольшую активацию ягодичных мышц, поэтому это упражнение должно быть первым в вашем списке. Вероятно, вы выполняете это упражнение несколько раз в день, когда поднимаетесь по лестнице дома или в офисе. Добавьте несколько гантелей, чтобы придать этому повседневному действию больше силы:
.

• С гантелями в каждой руке начните из положения стоя перед скамьей, ящиком или лестницей.
• Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность; следует левая нога.
• Полностью разогните бедра в верхней точке, выпрямив ноги.
• Шаг вниз с слева фута вперед.
• Верните правую ногу на землю для сброса.

Боковые подъемы на ноги — Этот вариант традиционного упражнения — вы будете двигаться из стороны в сторону, а не вперед и назад — задействует ягодичные мышцы, работая в другой плоскости движения и в другом образце движения. Эта версия включает отведение бедра, что требует силы и устойчивости ягодичных мышц.

• С гантелями в каждой руке встаньте слева от скамьи, ящика или лестницы.
• Поместите (внутреннюю) правую ступню на приподнятую поверхность и надавите на всю ступню, чтобы защитить правое колено.
• Когда вы полностью встанете на скамью, отведите левую ногу в сторону, чтобы работать над балансом и силой кора.
• С контролем верните обе ноги на пол для сброса.

Становая тяга с шестигранным грифом — В этой становой тяге используется шестиугольная штанга. Шестигранная форма фокусируется на подколенных сухожилиях и распределяет вес вокруг вас, что может дать вам большее чувство стабильности во время становой тяги. Возможно, вы даже сможете использовать более тяжелый вес, чем традиционная штанга, из-за распределения веса и более короткого диапазона движения.

• Встаньте в центр шестигранной перекладины, поставив ноги на ширине плеч.
• Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, наклонитесь вперед от бедер.
• Слегка согните колени, чтобы взяться за ближние к вам ручки.
• Отталкиваясь ногами, начните вставать и отрывать штангу от земли.
• Опускайте шестигранную штангу с тем же контролем и задействованием мышц, чувствуя напряжение в мышцах подколенного сухожилия.

4. Тяга бедра со штангой — Тяга бедра со штангой, пожалуй, одно из самых популярных упражнений для ягодиц. Он предлагает очень высокую активацию ягодичных мышц, а также нагружает мышцы задней поверхности бедра и кор. Тем не менее, правильная форма имеет решающее значение для результатов.

• Сядьте на землю перед скамейкой или возвышением.
• Подкатите штангу к складкам бедер, а не к верхней части бедер или пупку.
• Удерживая плечи и верхнюю часть спины на скамье, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра вверх. Сожмите ягодицы в верхней точке.
• Медленно опустите бедра на землю, чтобы вернуться в исходное положение.
• Примечание. Не запрокидывайте голову назад, так как это приведет к смещению позвоночника. Вместо этого прижмите подбородок к груди и напрягите корпус, поднимая и опуская бедра.

Тяга бедра с бинтом — Добавление ленты сопротивления к тяге бедра со штангой увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы. Кроме того, эспандеры создают напряжение во всем диапазоне движения.

Вы также можете выполнять это упражнение без штанги. Есть два варианта этого варианта: 1) Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен и поставьте ноги на ширине плеч или шире, чтобы сохранить натяжение ленты; или 2) Закрепите эластичную ленту на полу по обе стороны от себя и расположите ленту так, чтобы она располагалась поверх сгиба ваших бедер — точно так же, как штанга.

Традиционный выпад — Вы можете этого не осознавать, но традиционный выпад — еще одно упражнение, демонстрирующее очень высокий уровень активации ягодичных мышц. Механически, это более жесткое движение, чтобы получить правильное.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите ноги на ширине плеч, как будто вы находитесь на железнодорожных путях, делая шаг правой ногой вперед.
• Согните оба колена, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов внизу.
• Нажмите на правую пятку и левый носок, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

7. Выпады в линию — Этот вариант показал немного более высокую мышечную активацию, чем традиционный выпад. Тренеры по фитнесу часто используют это упражнение для ягодиц, чтобы оценить подвижность бедер, лодыжек и коленей.

• Расположите ноги так, чтобы правая нога была впереди, а левая находилась прямо за ней (около двух футов назад). Левый носок должен быть на одной линии с правой пяткой.
• Согните оба колена, убедившись, что правое колено не выходит за правый носок.
• Держите туловище длинным и высоким, когда вы встаете для перезагрузки.

Приседания со спиной — Одно из наиболее распространенных упражнений для нижней части тела, приседания со штангой на спине обычно выполняются с использованием стойки для приседаний или тренажера Смита, поэтому вы можете нагрузить ягодичные мышцы.

• Встаньте под штангу на стойку для приседаний и положите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте со штангой и сделайте шаг назад.
• Поставьте ноги на ширине плеч и потяните грудную клетку вниз.
• Удерживая кор, слегка наклоните таз назад и согните ноги в коленях.
• Опуститесь в присед настолько низко, насколько позволяют ваши бедра и ягодицы.
• Надавите на ноги от пяток до пальцев ног, когда вы встаете и перезагружаетесь.

Приседания со штангой на груди — В ходе исследования, в котором сравнивались приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине, исследователи пришли к выводу, что приседания со штангой на груди могут быть лучше для здоровья коленей и поддержки позвоночника, когда вы пытаетесь поднять максимальный вес. .

• Встаньте на стойку для приседаний, как если бы вы делали присед на спине.
• Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.
• Локти должны быть согнуты и направлены вперед.
• Сядьте бедрами назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.
• Нажмите на ноги, чтобы встать и перезагрузиться.

Приседания на одной ноге — Еще одно одностороннее упражнение, приседание на одной ноге проверяет ваш баланс, а также силу ягодичных мышц. Сначала сделайте это без гантели, а затем работайте над увеличением нагрузки или диапазона движения. Продвинутые игроки, попробуйте согнуть устойчивое колено ниже 9.Угол 0 градусов и опустите бедра как можно ниже.

• Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой.
• Перемещайте бедра назад и вниз, сгибая правое колено и опускаясь вниз.
• Держите туловище прямо и активируйте корпус, когда вы нажимаете правой ногой и перезагружаетесь.

Совет: не забывайте менять стороны, чтобы увеличить эффективность тренировки. Например, если вы начали с правой ноги, убедитесь, что повторяете повторения на левой ноге и наоборот.

Укрепляет ли ходьба ягодичные мышцы?

По сравнению с упомянутыми выше силовыми упражнениями стояние и ходьба менее травмоопасны и не стимулируют такой высокий уровень мышечной активности. Даже ходьба по наклонной поверхности не так сильно нагружает ягодицы. Если вы ходили по беговой дорожке со скоростью 3 мили в час по самому высокому уклону и надеялись на лучшую добычу, у вас впереди долгий путь. Чтобы увидеть реальные изменения раньше, вы должны набрать темп. Бег существенно увеличивает активацию большой ягодичной мышцы по сравнению с ходьбой по ровной дороге или в гору. Это связано с тем, что бег требует, чтобы большая ягодичная мышца замедляла маховую ногу и стабилизировала опорную ногу, одновременно контролируя разгибание колена и бедра.

Что нужно есть, чтобы поддерживать силу ягодичных мышц?

Не существует волшебной пищи для сильных ягодиц, но не позволяйте этому раздражать вас. Питательные вещества и продукты, которые вы должны есть для поддержания силы ягодичных мышц, также поддерживают общую мышечную силу при активном образе жизни.

• Средиземноморская диета — К сожалению, с возрастом мышечная масса естественным образом снижается, а это означает, что становится все труднее поддерживать то, что у вас есть, и наращивать его. Тем не менее, употребление большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров может помочь! Исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может помочь сохранить мышечную массу, особенно у женщин. Средиземноморская диета также богата витаминами С и Е, которые обладают антиоксидантными свойствами и помогают сохранить массу скелетных мышц.

• HMB — Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) — это естественное соединение в вашем организме. HMB полезен для бодибилдеров и других людей, часто посещающих тренажерный зал, поскольку поддерживает здоровье мышц и суставов. Рандомизированное контролируемое исследование проверило влияние добавок HMB на поддержку мышечной функции и показало, что добавка с низкими дозами HMB играет полезную роль в мышечной функции и гибкости суставов. Самое приятное то, что HMB легко найти в виде добавок. Хорошая формула мышечной силы в виде порошка, которую можно смешивать с напитком до или после тренировки, — это простой способ включить HMB в свой здоровый образ жизни.
  

• Сывороточный протеин — Помните, когда вы были ребенком, вы могли есть все, что попадалось на глаза? Рост и развитие требуют энергии. Это верно и для наращивания мышечной массы во взрослом возрасте. Вашему телу нужно больше энергии, особенно той, которая поддерживает синтез белка. Поскольку сывороточный протеин имеет высокую концентрацию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, это лучший выбор для стимуляции синтеза мышечного белка, превосходящий казеин и сою.

• Креатин — Когда вы поднимаете большие веса в приседаниях со штангой на спине или тяге бедрами, вы разрушаете мышечные волокна. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Именно тогда имеет смысл принимать креатин. Было показано, что креатин способствует немедленному восстановлению мышц после тренировки. Фактически, метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что потребление креатина лучше, чем отдых в одиночестве после изнурительных упражнений.

• ВСАА — Как и креатин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) лучше подходят для поддержания мышечной функции, чем только отдых. BCAA также могут помочь уменьшить незначительный дискомфорт после тренировки, поэтому ваше тело может быстрее прийти в норму между всеми этими тренировками по укреплению ягодичных мышц.

Если вам нужна дополнительная помощь в поиске правильного питания для поддержания здоровья мышц и суставов, пройдите тест на активный образ жизни. Когда вы следуете наиболее эффективному плану фитнеса и питания, у вас больше шансов нарастить сильные и мощные ягодичные мышцы.

Об авторе : Лиз Лоттс — сертифицированный NASM персональный тренер и студент диетологии. Она участвовала в национальных чемпионатах США по триатлону и финишировала в нескольких полных и полумарафонах. В настоящее время Лиз работает над тем, чтобы стать зарегистрированным диетологом, чтобы помогать другим спортсменам, занимающимся выносливостью, работать на пике формы. Когда она не тренируется и не учится, Лиз пишет о здоровье, еде, фитнесе и способах сэкономить деньги.

Полномочия/степени: NASM-CPT; Сертифицированный фитнес-тренер Orangetheory; Квалифицированный тренер TRX; Бакалавр в области рекламы, маркетинга и коммуникаций; Аспирант.

Ссылки

• Amabile, Amy H, et al. «Атрофия большой ягодичной мышцы у женщин с хронической болью в пояснице в анамнезе». PLoS Один. , июль 2017 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715424/
.
• Бакторф, Мэтью, доктор философии, и др. «Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий». Int J Sports Phys Ther. , июль 2019 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
.
• Дейли, Робин М. и др. «Влияние частоты упражнений и объема тренировок на изменения костей после многокомпонентных упражнений у мужчин среднего и старшего возраста: вторичный анализ 18-месячного рандомизированного контролируемого исследования». Кость. , июль 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33836310/
• Деврис, Микаэла С. и др. «Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущества сывороточного протеина». J Пищевая наука. , март 2015 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757896/
.
• Цзямин, Юэ и др. «Влияние добавок креатина на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». J Food Bioch em. , октябрь 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/
.
• Кеммлер, Вольфганг и др. «Физиотерапевтическое лечение пожилых людей с переломом бедра». Calcif Tissue Int. ноября 2020 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32785775/
• Краузе Нето, Вальтер и др. «Активация большой ягодичной мышцы во время общих упражнений на силу и гипертрофию: систематический обзор». J Sports Sci Med. , март 2020 г. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/
.
• Либерман, Даниэль Э. и др. «Большая ягодичная мышца человека и ее роль в беге». Журнал экспериментальной биологии. , июль 2006 г. https://www.researchgate.net/publication/7071671_The_human_gluteus_maximus_and_its_role_in_running
• Мацца, Элиза и др. «Средиземноморская диета в здоровом старении». J Nutr Health Старение. , сентябрь 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8442641/
.
• Макдонаф, Кристин М. и др. «Физиотерапевтическое лечение пожилых людей с переломом бедра». J Orthop Sports Phys Ther. , февраль 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33522384/
.
• Мохад, Рания Р. и др. «Хроническая боль в пояснице изменяет характер активации широчайших мышц спины и большой ягодичной мышцы и вращение лопатки вверх: поперечное исследование». J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34151823/
• Нельсон-Вонг, Эрика и др. «Изменение набора мышц во время разгибания из-за сгибания туловища у пациентов с болью в пояснице». Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). , декабрь 2012 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22877831/
.
• Рахими, Мохаммад Хоссейн и др. «Добавка аминокислот с разветвленной цепью и вызванное физическими упражнениями повреждение мышц при восстановлении после упражнений: метаанализ рандомизированных клинических испытаний». Питание. , октябрь 2017 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870476/
.
• Цучия, Йосуке и др. «Низкая доза β-гидрокси-β-метилбутирата (HMB) уменьшает потерю мышечной силы и ограниченную подвижность суставов после эксцентрических сокращений». J Am Coll Nutr. , март 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32281915/
.
• Явус, Хасан Улас и др. «Кинематическая и ЭМГ-активность во время вариаций приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками». J Sports Sci. 2015 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25630691/
• «Травмы бедра у спортсменок: как половые различия в структуре и функциях влияют на характер травм».