— Упражнения для отдельных групп мышц
Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше начинать с основной программы, предназначенной для укрепления и разработки мышц всего тела. Однако через время вы начинаете искать упражнения для определенных групп мышц, которые, по каким-то причинам не очень «хотят» расти.
Это может быть как одна группа мышц, так и целая часть тела, которую вы хотите просто сделать больше. Независимо от этого, найдя правильный комплекс упражнений для этих групп мышц (или части тела), вы сможете довести отстающую часть тела до общего уровня развития.
После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.
После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.
Частота
Прежде всего, необходимо определиться с частотой выполнения упражнений. Если вы хотите сконцентрироваться на одной или двух определенных частях тела, необходимо убедиться, что мышцы этих частей тела получают достаточный отдых между подходами.
Неплохо, если одна группа мышц будет в верхней части тела, а другая в нижней. Остальным группам мышц будет уделяться меньше времени, поэтому на них можно потратить меньше энергии.
Наилучшие результаты дает комплекс, когда вы работаете над выбранными группами мышц по три раза в семидневный период. Если вы будете придерживаться именно такого расписания, то будет достигаться полная нагрузка тела, если остановитесь на двухдневном расписании, то можно выделить непосредственно один день для верхней части, второй день – для нижней части тела.
Комплекс упражнений
После того, как вы определитесь с тем, какую группу мышц вы хотите развивать, необходимо в общий комплекс добавить упражнения для этих мышц: 4-5 подходов по 5-6 повторов.
Затем необходимо добавить 2-3 отдельных упражнения для этой же группы мышц, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторов.
Таким образом, в начале необходимо выполнять упражнение на разогрев, а затем несколько упражнений для их полного нагружения. Благодаря такой комбинации мышцы становятся сильнее и, конечно же, больше.
Оставшаяся часть упражнений вашего комплекса должна состоять из общих упражнений: 2-3 подхода по 6-8 повторов.
Комплекс для укрепления мышц грудной клетки и четырёхглавой мышцы комплекса верхняя-нижняя часть
Допустим, вы выбрали комплекс упражнений для мышц груди и четырёхглавой мышцы.
Вот примерно как будет выглядеть ваш комплекс:
Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть
Упражнения на понедельник и четверг:
Жим с груди: 5 подходов по 5 повторов
Жим с груди на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторов
Развод-сведение рук (грудь): 2 подхода по 12 повторов
Подъем тяжестей к груди в наклоне: 3 подхода по 6 повторов
Жим с плеч: 3 подхода по 6 повторов
Поднятие гантелей для тренировки бицепсов: 2 подхода по 8 повторов
Упражнения на вторник и пятницу:
Приседания с тяжестями: 5 подходов по 5 повторов
Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторов
Приседания на одной ноге: 3 подхода по 8 повторов
Тренировка мышц задней поверхности бедра (Hamstring curl): 3 подходов по 6 повторов
Подъем на носки: 2 подхода по 12 повторов
При выполнении комплекса для определенных групп мышц по неделям, необходимо сконцентрироваться на максимально большом весе, при этом нагрузка на остальные части тела должна оставаться постоянной (можно добавить немного веса, однако, это не является основной целью).
Не забывайте, что чем больше веса вы поднимаете, тем меньше энергии у вас остается на восстановление мышечного тонуса.
А вот тут можете почитать в дополнение про упражнения для всех частей тела, лишним не будет точно.
Продолжительность
Общая продолжительность выбранного комплекса упражнений должна составлять 4-8 недель, после чего необходимо вернуться к общеукрепляющему комплексу для выбранной группы мышц с одновременным увеличением поднимаемого веса.
Следующие две недели выполняйте выбранный комплекс (не забывайте про остальные части тела), а затем нужно переключиться на новую программу для другой группы мышц.
В некоторых случаях упражнения не будут сильно отличаться друг от друга, поскольку во время выполнения отдельных упражнений будут задействованы различные части тела.
Например, если ваши специальные упражнения направлены на развитие трицепсов, можете снова начать с жима с груди, после этого переключиться на трицепсы, а затем на силовой тренажер для разгибания рук над головой.
И, наконец, не забывайте, что после любого трехмесячного комплекса полных нагрузок, для восстановления нужна целая неделя полного отдыха. Конечно, вы можете (и должны) заниматься спортом в эту неделю, просто не перегружайтесь.
Если вы чувствуете, что необходимо изменить свой комплекс упражнений или считаете, что нужно подтянуть определенную группу мышц, попробуйте специальный комплекс упражнений, результаты не заставят вас долго ждать.
Если есть вопросы, задавайте, постараемся ответить всем.
Силовые тренировки: первые шаги — ЗдоровьеИнфо
Силовые тренировки дают быстрый результат. Поднятие тяжестей на тренажере и другие силовые упражнения помогают сжечь жир и укрепить мышцы. По мнению некоторых специалистов, упражнения с собственным весом, когда приходится преодолевать действие силы тяжести (подъем в гору или вверх по лестнице), помогают бороться с признаками старения.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки не только улучшают внешний вид и спортивную форму, но также укрепляют мышцы и кости (это важно для предотвращения остеопороза).
Став сильнее, человек приобретает чувство уверенности в повседневной жизни. Ему проще носить тяжелые сумки с покупками и выполнять виды работы, которые ранее казались слишком трудными. Наконец, силовые тренировки укрепляют сердце и стимулируют обмен веществ. Благодаря этому человек теряет лишний вес.
Как начать?
Начинать следует не спеша. Сначала нужно адаптироваться к малому весу, слишком быстро увеличивать нагрузку вредно. Это может привести к травмам и другим проблемам, из-за которых человек вообще не сможет заниматься.
Важно не только то, какой вес поднимается, но и то, как это делается. Способ поднятия тяжести даже существеннее, чем сам вес. Только медленное и правильное выполнение упражнения позволяет тренировать нужные мышцы.
Определенные силовые упражнения направлены на тренировку определенных групп мышц: плечи, грудь, руки, спина, ноги пресс. В идеале для каждой из них должны быть специальные упражнения. Если тренироваться раз в неделю, результат будет, но специалисты рекомендуют выполнять упражнения для каждой группы мышц, как минимум, 2 раза в неделю.
Упражнения следует периодически менять, чтобы каждый раз нагружать мышцы немного по-иному.
Сначала лучше придерживаться программы тренировок, разработанной профессиональным инструктором. Это не значит, что нужно нанимать персонального тренера или покупать дорогой абонемент в спортзал (хотя пример профессионала, показывающего, как правильно выполнять упражнения, весьма полезен). Если это не по карману, можно найти несколько книг с готовыми программами или зайти на специализированный сайт. Существуют программы, разработанные специально для женщин и для мужчин.
Вот несколько полезных советов:
- Как и перед любой другой тренировкой, перед силовыми упражнениями нужны разминка и растяжка. Ходьба на месте, выпады, прыжки через скакалку подготовят мышцы к занятиям.
- Рекомендуется начинать с малого веса и увеличивать его очень плавно. Лучше выполнять упражнение медленно, но соблюдая правильную технику.
- Сначала следует тренировать крупные мышцы, а затем малые.
- Следует поднимать левой и правой руками одинаковый вес, даже если одна из них сильнее. Вес нужно увеличивать постепенно.
- Нагрузка должна быть разумной. Между тренировками одной группы мышц лучше одни-два дня дать этой группе мышц отдохнуть.
- Важно четно соблюдать рекомендации тренера или автора книги и не превышать количество упражнений определенного типа.
- Поднимать вес нужно на выдохе.
- После тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку, чтобы избежать боли и тяжести в мышцах.
Расход калорий
Количество затраченных калорий зависит от длительности и интенсивности тренировки. Например, человек массой 75 кг за 45 минут силовой тренировки сжигает 400 калорий.
Оборудование для тренировок
Те, кто решил стать подтянутым и сильным, могут ходить в тренажерный зал. Или приобрести оборудование и выполнять упражнения дома. Для начала подойдут гантели (1, 2, 4, 5, 7, 10 кг). Можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком, или эспандер.
В зависимости от выбранной программы тренировок, может понадобиться штанга с утяжелителями разного веса. Для выполнения некоторых упражнений нужна лавка, но многие можно выполнять стоя или сидя на стуле. При выборе лавки нужно учитывать, что некоторые из них можно использовать не только в прямой, но и в наклонной позиции. Кроме того, по мере усложнения занятий становятся очевидны преимущества многофункциональной лавки. Под рукой всегда нужно иметь воду, так как пить во время тренировок приходится часто.
Полный список лучших упражнений!
- Обучение
Пытаетесь нацелиться на эту конкретную проблемную область? Эта статья для! Полный ресурс для поиска лучших упражнений для конкретных мышц!
Ваш полный ресурс для поиска лучших упражнений для конкретных мышц.
Люди всегда спрашивают меня, «какое упражнение воздействует на эту область», или «что я могу сделать для этого», или «что лучше всего работает для этой части мышцы». По сути, у всех, от домоседа до профессионального бодибилдера, есть по крайней мере одна область тела, на которую они хотят нацелиться или которую они хотят улучшить.
Даже если бы вы были довольны своей эстетикой и физическими пропорциями, разве не было бы приятно или даже познавательно знать, какие именно мышцы нагружаются определенными упражнениями или какие упражнения лучше подходят для воздействия на конкретную мышцу или мышцу? группа?
Даже квалифицированные персональные тренеры иногда с трудом запоминают всю эту информацию.
Для меня (и, по-видимому, для многих других, с кем я разговаривал) не составляет труда представить, насколько полезным и бесценным было бы иметь всю эту научно обоснованную информацию в одном легко распечатываемом и читаемом источнике.
И самое главное, благодаря Bodybuilding.
com и мне, это бесплатно! На эту статью был спрос со стороны коллег и членов спортзала еще до того, как я ее закончил. И, надеюсь, вы найдете его очень полезным!
Из моих исследований я, к сожалению, понял, что этот тип информации не только разбросан повсюду, но и в зависимости от того, какие источники вы ищете, информация может быть противопоказана. Поэтому я решил раз и навсегда составить исчерпывающий список упражнений, которые лучше всего работают для определенных групп мышц, отдельных мышц или определенных областей отдельных мышц.
Поскольку в человеческом теле имеется более 600 мышц, можно с уверенностью сказать, что в этом издании рассматриваются только основные из них. Эта информация была собрана из различных учебников по кинезиологии и физиологии упражнений, а также других достоверных материалов, результаты которых основаны на исследованиях активности ЭМГ (электромиографии).
По крайней мере, одно исследование показало, что мышечные волокна прямой мышцы бедра были значительно сильнее и легче при повороте туловища под углом 90 градусов к бедрам на тренажере для разгибания ног, что противоречит теории о том, что прямая мышца бедра должна быть наиболее сильной, когда он находится в растянутом положении.
Исследователи пришли к выводу, что здесь работает неизвестный механизм. Поэтому я указал разгибание ноги под углом 90 градусов как лучший способ изолировать прямую мышцу бедра.
Не стесняйтесь обращаться ко мне, если вы считаете, что есть другие мышцы, достаточно важные для включения в этот список.
Важные примечания
Важно отметить, что точечное уменьшение или потеря жира только в одной области вашего тела невозможно — эти упражнения предназначены для конкретных мышц, а не жира в определенных областях.
Также важно помнить, что нельзя сокращать только одну часть мышцы — мышца сокращается целиком. Но приоритет или большее участие могут иметь определенные мышечные волокна мышцы.
Например; во время жима лежа на наклонной скамье большая грудная мышца (основная грудная мышца) сокращается полностью, но поскольку вы находитесь в наклоне, сила веса распределяется по груди неравномерно, и поэтому волокна верхней «грудной мышцы» работают больше всего.
Поэтому это упражнение выполняется для того, чтобы расставить приоритеты и накачать верхнюю часть груди.
Рекомендуемая литература
Примечание. Для пояснений и иллюстраций по выполнению большинства перечисленных упражнений
Анатомия силовых тренировок и Анатомия силовых тренировок для женщин Фредерика Делавьера (оба опубликованы Human Kinetics) — это два превосходных источника, которые я настоятельно рекомендую всем, кто занимается силовыми тренировками или думает о том, чтобы начать.
Прекрасные иллюстрации и пояснения к различным упражнениям достаточно просты для понимания любого новичка, но при этом достаточно глубоки для обучения опытных спортсменов. По крайней мере трем людям, которым я представил эти книги, они настолько понравились, что они каждый день берут их с собой в спортзал.
Обе эти книги можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.humankinetics.com.
Ноги
| ? | Групповые упражнения для больших мышц | Изолирующие упражнения | |||
| Ножки (общие) | Приседания со штангой Жим ногами | ||||
| Бедра (квадрицепсы) | Приседания в машине Смита (ноги близко к телу) Приседания (ноги ставятся близко друг к другу) Фронтальные приседания Жим ногами (ноги ставятся низко/сближенно) | Разгибание ног | |||
| Прямая мышца бедра | Приседания Выпад вперед | Разгибание ног (спина под углом 90° к бедрам) | |||
| Боковая широкая мышца бедра | Гакк-приседания Приседания с широкой постановкой ног | ||||
| Вастус Медиус | Жим ногами с узкой постановкой ног | ||||
| Вастус Промежуточный | Разгибание ног | ||||
| Задняя часть бедра (Подколенные сухожилия) | Жим ногами (ноги высоко поставлены) Доброе утро (прямая нога) Становая тяга на прямых ногах Приседание (как минимум до горизонтального положения) Машина Смита/Гакк-приседания (ноги далеко от тела) | Сгибание ног | |||
| Двуглавая мышца бедра | Сгибание ног сидя (стопы вытянуты и повернуты наружу) Подколенные сухожилия на коленях (исполняется с корректировщиком) | ||||
| Длинная головка | Становая тяга на прямых ногах Доброе утро (прямая нога) | Сгибание ног сидя (стопы вытянуты и повернуты наружу) | |||
| Короткая головка | Сгибание ног стоя (ноги вытянуты) Сгибание ног лежа (ступни вытянуты и повернуты наружу) | ||||
| Полуперепончатый | Сгибание ног сидя (стопы вытянуты и повернуты внутрь) | ||||
| Полусухожильная | Сгибание ног сидя (стопы вытянуты и повернуты внутрь) | ||||
| Внутренняя поверхность бедер (аддукторы) | Приседания с широкой постановкой ног Жим ногами с широкой постановкой ног | Приведение ноги | |||
| Наружная часть бедер (похитители) | Приседания с узкой постановкой ног Жим ногами с узкой постановкой ног | Похищение ноги | |||
| Икры (трицепс голени) | Подъем икр | ||||
| Икроножная | Подъем на носки (колени прямые) Сгибание ног (ступни согнуты) | ||||
| Боковая головка | Подъем на носки (колени прямые, носки внутрь) | ||||
| Медиальная головка | Подъем на носки (колени прямые, носки наружу) | ||||
| Солеус | Подъем на носки (колени согнуты) | ||||
Ягодицы
| ? | Групповые упражнения для больших мышц | Изолирующие упражнения | |||
| Ягодичные мышцы | Приседание (как минимум до горизонтального положения) Машина Смита/Гакк-приседания (ноги далеко от тела) Выпад (длинный шаг вперед) Становая тяга на прямых ногах (слегка согнув колено) Доброе утро (слегка согнуть колено) | Разгибания бедер (отдачи) с низким шкивом Откаты Подъем таза | |||
Назад
| ? | Групповые упражнения для больших мышц | Изолирующие упражнения | |||
| Задняя часть (Общая) | Подтягивания/Подтягивания Тяга в наклоне Становая тяга | Растягивание широты строк | |||
| Верхний | |||||
| Трапеция | |||||
| Верхний | Тяга в вертикальном положении (узкий хват) | Пожимает плечами | |||
| Средний | Вертикальный ряд | Шраги с гантелями | |||
| Нижний | строк Вертикальный ряд | ||||
| Широчайшая мышца спины | |||||
| Верхний | Растягивание широты Подтягивания/Подтягивания Ряд Тяга вниз/пуловер с прямыми руками | ||||
| Нижний | Широкая тяга вниз (за шею) Широчайшие тяги (обратный хват) Подтягивания/Подтягивания (из-за головы) Подтягивания/Подтягивания (обратный хват) Ряд (обратный хват) | ||||
| Нижний (выпрямитель позвоночника) | Разгибания спины Разгибания лежа Становая тяга на прямых ногах Становая тяга Доброе утро | ||||
Сундук
| ? | Групповые упражнения для больших мышц | Изолирующие упражнения | |||
| Грудные мышцы (общие) | ? | ? | Жим от груди | ||
| Верхний | Жим на наклонной скамье Отжимания на наклонной скамье (ноги на скамье) | Наклонные мухи | |||
| Средний | Жим от груди Отжимания | Мухи | |||
| Нижний | Отклонить нажатие Отжимания на наклонной скамье (руки на скамье) | Снижение мух | |||
| Внутренний | Жим от груди узким хватом (локти наружу) | Мухи Кабельный кроссовер | |||
| Внешний | Жим от груди широким хватом Жим от груди нейтральным хватом | ||||
| Передняя зубчатая мышца (пальцеобразные бороздки, расположенные сбоку грудной клетки над наружными косыми мышцами) | Отжимания Жим от груди Жим над головой Пуловеры | ||||
Плечи
| ? | Групповые упражнения для больших мышц | Изолирующие упражнения | |||
| Плечи (общие) | ? | ? | Жим над головой | ||
| Передняя часть дельтовидной мышцы | Арнольд Пресс Жим нейтральным хватом над головой Жим узким хватом над головой (локти внутрь) | Передние подъемы | |||
| Медиальная дельтовидная мышца | Жим над головой | Боковые подъемы Тяга в вертикальном положении (широкий хват) | |||
| Задняя часть дельтовидной мышцы | Ряды (локти наружу) | Боковые подъемы в наклоне Обратный Пек Декабрь Тяга в вертикальном положении (широкий хват) | |||
Оружие
| ? | Групповые упражнения для больших мышц | Изолирующие упражнения | |||
| Бицепс | Сгибание рук (от пронации к супинации/супинации к пронации) | ||||
| Двуглавая мышца плеча | Сгибание рук на наклонной скамье Локоны | ||||
| Длинная головка | Сгибание рук со штангой узким хватом | Сгибание рук с высоким блоком Сгибание рук с гантелями сидя | |||
| Короткая головка | Сгибание рук со штангой широким хватом | ||||
| Брахиалис | Сгибание в обратном направлении Загибание молотком | ||||
| Брахиорадиалис | Загибание молотком | ||||
| Трехглавая мышца плеча | Жим от груди узким хватом (локти внутрь) Отжимания на брусьях (наклон назад/локти внутрь) Разгибание на трицепс лежа/Skullcrusher Отжимания вниз (локти внутрь) Отжимания на трицепс (локти внутрь) | ||||
| Длинная головка | Разгибание на трицепс над головой | ||||
| Медиальная головка | Обратное нажатие вниз (обратный хват) | ||||
| Боковая головка | Жим от груди обратным хватом | Толкание вниз (с веревкой) | |||
| Предплечья | Сгибание запястья Обратное сгибание запястья Сгибание запястья молотком | ||||
| Разгибатели запястья | Сгибание в обратном направлении Обратное нажатие вниз | Сгибание запястья в обратном направлении | |||
| Сгибатели запястья | Сгибание запястья | ||||
Брюшной отдел
| ? | Групповые упражнения для больших мышц | Изолирующие упражнения | |||
| Брюшной отдел (общий) | Приседания | ||||
| Прямая мышца живота | Скручивания | ||||
| Верхний | Скручивание (колени согнуты на 90 град. )Скручивание прямых ног | ||||
| Нижний | Обратный хруст Подъем ног (колени держите выше горизонтального положения) | Тяга бедра/подъем таза | |||
| Внутренний/внешний косой | Перекрестный хруст | Боковые наклоны/сгибание туловища Вращение туловища/таза | |||
| Поперечная мышца живота | «Вакуумирование» | ||||
Об авторе
Крис Гуле
Я занимаюсь силовыми тренировками более 7 лет и превратил свое тело из долговязого подростка, над которым высмеивали из-за своей худобы, в рост 6 футов 22
Просмотреть все статьи этого автора
Преимущества тренировки нескольких мышечных групп для роста
Одна из лучших стратегий для улучшения результатов — оптимизация тренировок с помощью тренировочных сплитов.
Сплиты — это тренировочные программы, которые делят ваши тренировки в соответствии с группами мышц.
Большинство атлетов делят свои тренировки на классические сплиты для верхней/нижней части тела и сплиты тяни-толкай, что позволяет достаточно тренировать и восстанавливать целевые группы мышц. Сплит тренировки подходит не только для тяжелой атлетики, но и для упражнений с собственным весом.
Когда дело доходит до упражнений, шаблонного подхода не бывает. Вы можете определить идеальную рутину, чтобы максимизировать свои результаты, только если вы попробуете их и убедитесь сами.
В этой статье мы обсудим преимущества тренировки нескольких групп мышц и то, как вы можете использовать их, чтобы максимизировать свой тренировочный потенциал.
Группы мышц
Каждое движение в вашем теле выполняется разными группами мышц, а не одной мышцей. Например, когда вы выполняете подъем на бицепс, вы активируете бицепс и другие мышцы предплечья и плеча, такие как плечевая и плечелучевая.
По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, уровень вашей энергии также повышается. Это позволит вам выполнить больше подходов и увеличить диапазон повторений для каждого упражнения в вашем тренировочном списке. Это означает, что вы можете делать гораздо больше вещей в спортзале, которые помогут вам достичь своих целей.
Одна вещь, которую вы должны учитывать, особенно если вы новичок, это тренировка нескольких групп мышц за одно упражнение. Например, вы можете комбинировать упражнения для груди с упражнениями для плеч, а также комбинировать упражнения для спины с упражнениями для ног и т. д.
Примеры планов тренировок для нескольких групп мышц, которые вы можете выполнять:
Разделение на верхнюю/нижнюю часть тела
Разделение на верхнюю/нижнюю часть тела делит вашу тренировку на две части. Дни верхней части тела включают мышцы груди, плеч, рук и спины. Напротив, дни нижней части тела сосредоточены на подколенных сухожилиях, квадрицепсах, ягодицах, брюшном прессе и икрах.
Эта программа дает вашему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после двух дней тренировок.
Пример программы:
- Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, плечо, трицепс)
- Вторник: Нижняя часть тела (квадрицепсы и ягодицы) айспс и спина )
- Пятница: нижняя часть тела (подколенное сухожилие и ягодичные мышцы)
- суббота/воскресенье: выходной
толчки/тяги/ноги в шпагате (PPL)
Этот сплит разделяет ваши тренировки на 3 категории: толчки, тяги и ноги. «Толчок» делает акцент на тренировке грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Ваша «тяговая» программа включает в себя спину и трицепс. Наконец, тренировка «ноги» включает в себя всю нижнюю часть тела.
Эта программа тренировок лучше всего подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня с повышенной выносливостью, чтобы соответствовать 6-дневному графику тренировок. Несмотря на то, что 6-дневная программа тренировок кажется большой, с помощью этого метода вы можете максимально увеличить мышечную массу и силу намного быстрее.
Пример программы:
- Понедельник: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
- Вторник: Тяга (спина, предплечья, пресс, бицепс)
- Среда: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры) )
- Четверг: Толчок (грудь, плечо, трицепс)
- Пятница: Тяга (Спина, бицепс, предплечья)
- Суббота: Ноги
- Воскресенье: Отдых
Вот план, который включает в себя систему толкания, тяги и тренировки ног:
Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL)
Программа тренировок PHUL направлена на увеличение силы и улучшение мышечной массы. Это отличная программа для спортсменов, которые тренируются с тяжелыми комплексными упражнениями, такими как приседания, становая тяга и жим лежа. Он следует за 4-дневными тренировками, два дня которых посвящены силовым тренировкам, а два дня — гипертрофии.
Пример программы
- Понедельник: Верхняя мощность
- Вторник: Нижняя мощность
- Среда: Отдых
- Четверг: Верхняя гипертрофия
- Пятница: нижняя гипертрофия
- Суббота/воскресенье: отдых
Тренировка агонистов и антагонистов
Этот тренировочный сплит позволяет вам работать над мышцами-агонистами и антагонистами вашего тела.
Агонисты или первичные двигатели — это основные мышцы, выполняющие движение, а антагонисты — те, которые противодействуют действию первичных двигателей.
Поделиться
Исследования показывают, что упражнения и растяжка мышц-антагонистов могут значительно увеличить силу мышц-агонистов, что позволяет вам быстрее улучшать свое телосложение и выполнять упражнения.
Тренировка агонист-антагонист гарантирует, что вы одинаково тренируете обе стороны и снижаете риск появления слабых групп мышц по сравнению с их аналогами. Улучшает мышечный баланс и предотвращает развитие плохой осанки.
Пример агонист-антагонист
| Упражнение | Агонист (первичный двигатель) | Антагонист |
| Сгибание рук на бицепс | Бицепс | Трицепс |
| Подтягивание | Широчайшие | Дельты |
| Жим лежа | Пеки 9 0058 | Трапециевидные/ромбовидные мышцы (верхняя/средняя часть спины) |
| Жим ногами | Квадрицепсы | Подколенные сухожилия |
Пример программы:
- Понедельник: Горизонтальный толчок/тяга (грудь и спина)
- Вторник: Ноги (квадрицепсы/подколенные сухожилия)
- Среда: Вертикальный толчок/тяга (плечи/широчайшие)
- Четверг: Руки (бицепсы и трицепсы)
- Пятница: Отдых/активное восстановление
- Суббота/воскресенье: Отдых
Преимущества тренировки нескольких групп мышц 90 973
Правильный выбор тренировочного сплита и тренировка нескольких групп мышц помогут вам улучшить результаты.
Вот основные преимущества тренировки нескольких групп мышц.
Делайте больше
Тренировка нескольких групп мышц за один сеанс позволяет делать больше за меньшее время. Это приводит к большей производительности труда и обеспечивает лучшую стимуляцию для роста мышц.
Правильная расстановка приоритетов позволяет выполнять больший объем и интенсивность упражнений для целевой группы мышц. Сосредоточение вашей энергии на наращивании определенных групп мышц в течение дня может экспоненциально увеличить ваши потенциальные результаты.
Усиливает тренировочный пампинг
Работа с различными группами мышц, расположенными близко друг к другу, увеличивает объем и интенсивность тренировки. Это дает невероятную накачку в мышцах благодаря увеличению кровотока и накоплению молочной кислоты, что еще больше увеличивает рост мышц.
Работая над вашими антагонистическими парами, такими как грудь и верхняя часть спины или бицепс и трицепс, вы увеличите нагрузку на верхнюю часть тела.
Некоторых даже мотивирует ощущение тренировочной помпы, позволяющей им выстоять.
Сжигайте больше калорий
Тренировка нескольких групп мышц означает, что вы будете расходовать больше кислорода и энергии для подпитки этих мышц, что поможет вам сжигать больше калорий в целом. Как правило, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии расходуете.
Быстрее улучшает общее телосложение
Тренировка большего количества групп мышц означает стимулирование роста и укрепления большего количества мышц. Это эффективный способ построить лучшее телосложение и ускорить рост мышц.
Улучшает восстановление
Хорошо спланированная тренировочная программа дает достаточно времени для отдыха и восстановления каждой группы мышц. Оптимизированный режим тренировок может предотвратить вещи, которые могут помешать вашему прогрессу в тренажерном зале, такие как плато при выполнении упражнений, перетренированность и травмы от чрезмерной нагрузки.
Предотвращает недостаточную тренированность
Упражнения и уделение приоритетного внимания нескольким группам мышц во время тренировок могут максимально увеличить время и результаты в тренажерном зале. Это гарантирует, что вы обеспечиваете достаточную нагрузку для каждой группы мышц на каждой тренировке и предотвращаете недотренированность.
Сочетание тренировки ног с тренировкой верхней части тела
Не так уж плохо выполнять тренировку ног перед тренировкой верхней части тела. Одно норвежское исследование показало, что выполнение упражнений для ног может временно повысить уровень тестостерона и гормона роста в сыворотке, улучшая адаптацию к тренировкам и обеспечивая большую силу для тренировок верхней части тела.
Исследование показало, что участники, которые выполнили 10RM для трех подходов жима ногами, разгибания и сгибания колена перед тренировкой рук, имели значительную гипертрофию и прирост силы в бицепсах через 11 недель.
Недостатки тренировки разных групп мышц
Вам может потребоваться некоторое время, чтобы закончить тренировку одной группы мышц, прежде чем переходить к следующей. Так что это отличная идея, чтобы выполнить предварительную тягу перед попыткой тяжелой работы на следующую группу мышц. Например, закончив упражнения для нижней части тела, выполните легкий жим от плеч, чтобы разогреть верхнюю часть тела и задействовать двигательные нейроны для следующих подходов.
Если вы новичок с низким уровнем выносливости или энергии, вам может быть трудно сначала тренировать несколько групп мышц. Поэтому лучше сначала потренировать выносливость. Слишком усердные и слишком быстрые тренировки могут привести к перетренированности и плато.
Если у вас отстают мышцы или вам не хватает силы в одной конкретной группе мышц, вы можете отдать предпочтение изолированным упражнениям и вместо этого сосредоточиться на одной группе мышц.
Тренировка нескольких групп мышц — отличный способ оптимизировать тренировки и получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.
