Упражнения для красивых бедер: Упражнения для красивых бедер

Пять самых эффективных упражнений для красивых бедер | Hudey.net

Выполнять упражнения для похудения бедер можно в зале, на улице или в домашних условиях. В неделю можно посвятить этому две-три тренировки. Одна из них может быть полностью посвящена упражнениям для ног, а остальные – сочетать упражнения для ног с упражнениями для спины или пресса. Во время выполнения любого упражнения нужно следить за правильной техникой – акцент всегда делается на пятки, а колено не выходит за носок.

Главные особенности упражнений для похудения бедер

Упражнения для похудения бедер практически такие же, как для подкачки ягодиц, но с некоторыми нюансами. Основу тренировки должны составлять базовые упражнения – приседания, выпады, становая тяга. Им нужно посвящать 60-80 % тренировочного времени. Остальное время – для выполнения изолированных упражнений, например, для внутренней поверхности бедер или ягодиц. Такой подход позволит не только откорректировать очертания ног, но и при интенсивном выполнении сжечь подкожный жир.

Тренировку для ног нужно проводить хотя бы два раза в неделю (фото: Smart Sport Club)

Темпы похудения бедер зависят от исходных параметров. Если нужно сбросить более 10 килограмм, одних только упражнений с собственным весом недостаточно – придется включать в программу тренировок бег, прыжки, ходьбу под гору.

Что касается количества подходов и повторений, все подбирается индивидуально, исходя из цели (приобретение рельефа, похудение, поддержания тонуса мышц) и типа конституции (фигура типа «яблоко», «треугольник», «прямоугольник», «груша»).

Для похудения количество повторений нужно довести до 20-25, причем каждое из них должно быть выполнено технически правильно. Количество подходов в одном упражнении составляет три-четыре, время отдыха – до 60 секунд.

Для коррекции формы бедер при небольшом количестве подкожного жира количество повторений сокращается до 10-12 раз, остальные требования те же, что в предыдущем случае.

Для набора мышечной массы количество повторений уменьшается до 6-8, так как величина отягощения значительная, зато интервалы отдыха увеличиваются до 2 минут.

Важно помнить, что похудеть только в одной части тела невозможно. Если вес начинает уходить, это происходит равномерно по всему телу. Но уменьшение объемов происходит сверху вниз – щеки, руки, талия, а потом уже бедра. С набором веса все наоборот, вот почему большинство женщин поправляются сразу же в области талии и бёдер.

Лучшие упражнения для красивых бедер

Приседания

Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.

Исходное положение (И.п.) – ноги чуть шире плеч, руки на уровне грудной клетки или на пояс, лопатки сведены, спина прямая, живот напряжен. Отвести таз назад (будто кто-то тянет за веревку), согнуть колени и присесть до параллели с полом. Задержаться на 2-3 секунды и с выдохом вернуться в И.п. Обязательно распределять вес по всей площади стопы, но с акцентом на пятку (будто выталкивать себя вверх). Во время приседания не наклоняться слишком сильно вперед. Колени по всей амплитуде движения нужно разводить в стороны и следить, чтобы они слишком сильно не выходили за носки.

Выпады

На выпаде колено передней ноги не должно слишком сильно смещаться за проекцию носка (фото: Deskgram)

Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.

И.п. – положение рук, спины и пресса то же, что в предыдущем упражнении. Левая нога на полтора шага сзади, упор на носок. Правая нога –упор на пятку, вес распределен по всей поверхности стопы. Согнуть колено правой ноги, отводя таз присесть до параллели с полом. В нижней точке колено левой ноги должно практически касаться пола. Туловище можно немного наклонить вперед. Подниматься вверх с выдохом, акцент делать на пятку. Этот вариант упражнения подойдет для начинающих. Со временем можно усложнить его, добавив шаг назад перед приседанием. При этом важно вес равномерно распределять на обе ноги. Выпады вперед лучше не делать, так как технику выполнения может проконтролировать только опытный тренер. При самостоятельном упражнении можно травмировать коленные связки.

Ножницы

Упражнение направлено на проработку передней и задней поверхности бедра и ягодиц.

Это продвинутый вариант выпадов. Техника выполнения та же, но после приседания нужно выполнить прыжок и поменять впереди стоящую ногу. Акцент делать на пятку передней ноги, следить, чтобы колено все время было направлено за носком. К этому упражнению можно переходить только после освоения техники приседания и выпадов с шагом назад.

Велосипед

Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Делать его можно лежа на полу, при этом поясница должна быть прижата. Ноги согнуть под прямым углом, по очереди опустить каждую, имитируя вращение педалей велосипеда. Носок всегда держать на себя, акцент делать на пятку.

Подъемы ног в упоре на руках

Упражнение направлено на проработку поверхности бедра и ягодиц.

Отведение ноги лучше выполнять в конце тренировки, чтобы закрепить эффект от приседаний и выпадов (фото: WomFit)

И.п. – упор на прямых или согнутых руках (на предплечьях), ноги согнуты в коленях, пресс напряжен, спина прямая, поясницу не прогибать. Правую ногу поднять до уровня параллели с полом, при этом тянуться пяткой вверх. Можно представить, что на стопе стоит стакан воды, который нужно не расплескать. На каждую ногу сделать минимум 20 повторений.

С техникой выполнения выпадов можно ознакомиться на видео:

гарантированный результат! Внутренняя поверхность бедра

Как сделать бедра стройными, подтянутыми и красивыми?Эти 5 упражнений гарантируют результат! Начните прямо сегодня!

Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру необходимо регулярно выполнять упражнения. Мы подобрали лучшие из них, которые дадут вам гарантированный результат. Если у вас узкие бедра, или слабо выраженная талия, вам может потребоваться немного больше усилий, чтобы достичь желаемого результата. В любом случае, эти упражнения помогут вам иметь красивые бедра.

Красивые бедра: лучшие упражнения

Быть в хорошей форме имеет важное значение для крепкого здоровья. А потому рекомендуем вам начать прямо сегодня!

1. Отжимания с одной ногой вперед

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.

Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете.

Для того, чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.

Повторите упражнение на левую ногу.

Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.

Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!

2. Красивые бедра? Приседания!

Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

Упражнение состоит в том, чтобы сжимать мышцы живота и при этом держать спину прямо.

Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.

Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений . Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руками на бедра.

3. Варианты упражнения

Для этого варианта вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки опираться на талию.

Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала с левой ноги. При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.

При этом одновременно сгибайте правое колено, при этом, чтобы оно не касалось земли.

Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Теперь повторите то же самое с другой ногой.

Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате — по 4 с каждой ноги.

4. Наклон тела

Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.

Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо. Ноги должны сохранять то же положение. С другой стороны, вы должны почувствовать легкий изгиб позвоночника.

В итоге, тело должно принять положение параллельно полу, а ноги слегка согнуты.

Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Исходное положение такое же, как и у предыдущих упражнений. А именно — спина прямо, ноги на ширине плеч.

Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.

Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.

Во-вторых, сделайте глубокий вдох, и прыгните вверх как можно выше.

Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.

Затем вернитесь в исходное положение, выдохните и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.

Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не окажет нужный эффект. опубликовано .

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале . Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор, поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

Популярное

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
3. В колене должен образоваться прямой угол.
4. Левое колено должно стремиться к полу.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
3. Выполните глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома(не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

1. Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.
2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног« ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
2. Согните ноги под прямым углом, слегка расставьте стопы.
3. Опираясь на лопатки и стопы, поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
4. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение« велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф ног.

1. Лягте на спину, руки сложите под головой.
2. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде.
3. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
2. Приподнимите прямые ноги над полом.
3. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног.

Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног.

Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если — очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения, для того, чтобы сделать ноги красивыми.

1. Первое упражнение довольно простое. Примите исходное положение. Для этого вам нужно сесть на корточки, чтоб пальцы рук касались пола. Затем вам нужно резко прыгнуть вверх, и поднять над головой руки. Проделайте такое упражнение 10 минут.

2. Чтобы иметь красивые ноги, нужно ежедневно выполнять это упражнение. Для этого вам надо встать боковой частью тела к спине стула и положить на нее свою левую руку. Далее, махните вверх правой ногой, затем тоже самое проделайте с левой ногой. Повторите это упражнение 15 раз с каждой ногой.

3. Вам нужно лечь на спину, выпрямив ноги, а руки положить ладошками вниз. Ноги следует поднять вверх, а затем проделайте движение, будто вы едите на велосипеде. Делайте такое упражнение 10 минут, постоянно увеличивая темп.

4. Примите исходное положение. Для этого вам нужно сесть так, чтобы одну ногу откинуть назад, а другую вперед, но колени при этом держались на одном уровне. Если вам трудно, опирайтесь о что – нибудь. Вам нужно периодически отрывать ногу от пола. Такое упражнение проделайте с каждой ногой по пять минут.

5. Присядьте на пол, спину выпрямите, руки положите на бедра. Далее следует вытянуть ноги вперед, затем одну ногу согнуть и ступней этой ноги приподнимите другую ногу на 30 см вверх. В этот момент сосчитайте до 25 и можете отпустить ноги. Проделайте такое упражнение с каждой ногой.

6. Для того, чтобы выполнить это упражнение вам нужно встать коленями на пол, выпрямив при этом свою спину, опустив плечи и прижав руки крепко к телу. Прижимайте ноги друг к другу изо всех сил, так чтобы мышцы на бедрах сильно напряглись. Но при этом, вам следует откидываться телом назад. Досчитайте до 15 и можете расслабиться. Такие упражнения выполняют и утром и вечером, и тогда красивые бедра вам обеспечены.

7. Вам следует сесть на стул, и при этом нужно свести бедра вместе, затем нужно сильно постараться развести руками ноги, но бедра при этом не расслабляйте. Повторите такое упражнение – 20 раз.

8. Ложитесь на спину, а под голову положите обязательно подушку. Колени стоит согнуть, а ваши стопы должны упираться об стену, руки при этом вытянуть вдоль вашего тела. Изо всех сил напрягите мышцы ног и бедер, руками при этом опирайтесь об пол. В этот момент нужно приподнять таз и сосчитать до 10.

9. Прижмитесь к стене, голову и спину при этом вытянуть, а руки прижать к стенке. Стопы должны стоять от стены на расстоянии 25 см., слегка согнуть. Согните одно колено, а правую ногу обязательно поднимите вперед. Но не нужно выпрямлять ногу до самого конца. Следует подержать её на весу 10 сек., затем нужно вернуться в прежнее положение. Это упражнение повторите с каждой ногой по 15 раз.

10. Коленями встаньте на подушки, при этом лицом к стене. Выпрямите спину, руки поднимите наверх и расставьте на ширине плеч, ладонями упритесь к стене и медленно-медленно приподнимите одно бедро к ягодице. Затем нужно отвести ноги в сторону и вернуться в прежнее положение. Выполните такое упражнение по 15 раз с каждой ногой. Упругие ноги и красивые бедра вам необходимы. Поэтому следует уделять на такие упражнения максимум своего свободного времени.

11. Для выполнения упражнения вам нужно сесть на пол, при этом согнув в коленке одну ногу и притянуть к себе. Затем разгибайте колено очень медленно, вытягивая при этом одну ногу высоко вверх. Повторите это упражнение с каждой ногой по 15 раз.

12. Примите такое положение: вам нужно лечь левым боком на пол, и опираясь при этом на локоть. Ноги должны быть прямыми, правую руку оперите об пол, перед вашими бедрами, затем опустите их. Выполняйте такое упражнение очень медленно, не торопите действия. Повторите его по 15 раз лежа на каждом боку.

13. Сядьте на пол, при этом расставить ноги шире, на сколько это возможно. Руки расположите перед собой на полу. Напрягите мышцы ваших бедер из всех сил и выполняйте наклонения груди вперед. Выполняйте упражнение не дольше 10 минут.

ТОП-6 упражнений для стройных, упругих и сексуальных бедер

Мышца бедра — самая большая «батарейка» в нашем теле. Если держать эту батарейку в тонусе, у вас будут здоровые, сильные и красивые ягодицы. А бонусом — полно энергии каждый день.

Перед вами 6 упражнений, которые выходят за рамки традиционного «подъема ног», помогают похудеть и сформировать красивые линии бедра со всех сторон.

Всего в день вам понадобится 12 минут. Между каждым упражнением, стоит сделать 20-секундный перерыв. Занимаясь 3-4 дня в неделю по 12 минут вы быстро сожжете упрямый жир на бедрах и получите ноги своей мечты.

Возможно, лучшая тренировка бедер для женщин

1. Присед сумоиста — 3 подхода по 5 повторений

Зачем: Сумо-приседания тренируют всю нижнюю часть тела. Широкая стойка нагружает мышцы с внутренней стороны бедра.

Что делать: При выполнении сумо-приседаний держите спину прямо, пресс напряженным и убедитесь, что направление колен такое же, как и направление стоп. Вдохните, когда вы приседаете. И только когда ваши бедра окажутся ниже колен, оттолкнитесь пятками и с выдохом перейдите в исходное положение.

2. Подъемы ноги в сторону — 3 подхода по 10 повторений

Зачем: Поднятие ноги в бок прогревает внешнюю часть ягодиц и помогает предотвратить травмы, связанные со слабыми бедрами. Кроме того, оно прокачивает силу и растяжку.

Что делать: Держите спину прямой, отведите прямую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение.

3. Низкие боковые выпады — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Глубокий боковой выпад увеличивает силу и растяжку ног. Это еще один «шаг в сторону» более подвижных и гибких бедер.

Что делать: Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните в сторону одной ногой. Чем ниже получится присесть, тем лучше. Вернитесь в исходное.

4. Вытягивание ноги назад — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.

Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

5. Отведение ноги в бок — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.

Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Подъем ноги — 3 подхода по 15 повторений

Зачем: Закрепляем результат, подключая аддукторы внешней стороны бедра.

Что делать: Рука, которая ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом. Другая рука — согнута и уперта ладонью в пол. Ноги вытянуты и уложены ровно друг на друга. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Пауза, затем возврат в исходное положение.

Результат

10 минут тренировки внутренних бедер в сочетании с хорошим тренировочным планом и питанием, дает быстрые результаты. Упражнения задействуют каждую из 5 мышц бедра, а учащенный сердечный ритм помогает сжигать жир в разы эффективней.

Что ж, теперь приступим!

Источник — http://hiitworkout.me/inner-thigh-workout-for-women/

Помогите друзьям получить попу мечты!

Упражнения для красивых бедер в домашних. Упражнения для задней поверхности бедра. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Область бедер является одной из наиболее проблемных зон женской фигуры. Именно на бедрах зачастую откладываются лишние килограммы при неправильном питании. Кроме того, эта область больше других страдает от сидячего образа жизни. Наиболее распространенные проблемы — это наличие «ушек» и дряблая кожа на бедрах. Однако, с помощью эффективных упражнений для бедер и ягодиц, можно быстро избавиться от лишних сантиметров и сделать фигуру более привлекательной.

Сядьте в кресло, но не более чем на 10 см от него. Держитесь за спинку стула и протяните ноги перед собой. Согните колени по дорожкам и привлеките внимание к себе, но не открывайте ноги с земли. Поднимите ноги и поднимите их над полом настолько, насколько сможете. Чем выше ноги подняты, тем лучше работают глубокие мышцы. Поднимите ноги и снова сверните их, но не ставьте их на землю.

Упражнения на ноги от профессиональных балерин

Упражнения для внутренних мышц бедра. Это упражнение потребует крепких стульев. Ослабьте спинку стула спиной. Садись и расстегивай ноги, как будто ты собираешься обнять ноги стула. Отпустите верхнюю часть корпуса и слегка отскочите. Сколько вы можете сжать стул в ногах? Вы должны чувствовать, что внутренние мышцы бедра напряжены до конца. Поднимайтесь медленно в этом положении до тех пор, делайте то же самое, но положите руки на пол между бедрами.

Правильное питание для похудения бедер

Правильное питание, наряду с выполнением эффективных упражнений для похудения бедер играет одну из ключевых ролей в похудении. Ни в коем случае нельзя голодать, более того, вы должны постоянно ощущать чувство сытости. Для похудения в бедрах нужно кушать маленькими порциями каждые 3-4 часа, так, чтобы организм расходовал калории только на обеспечение себя энергией. Лучше всего выработать график и придерживаться его, принимать пищу в одно и то же время.

Вязать и держать ноги плотно. Держите спину и поместите ладони за ноги. Затяните ягодицы и мышцы живота. Насколько вы можете, потяните чашу вперед. Держитесь в этом положении, пока вы не посчитаете это. Повторите упражнение 10 раз и постарайтесь поднять чашу все выше.

Комплекс самых эффективных упражнений для бедер

Ложитесь на пол и держите подбородок вверх и вертикально все время. Поднимите правую ногу и возьмите обе руки. Держите в течение 30 с и легко потяните его к сундуку, слегка прижимая небольшую амплитуду. Практикуйте 50 раз за каждую ногу. Вязать и поднять сложенные руки над головой, чтобы вы чувствовали себя как минимум на 10 см выше. Держите и держите голову и плечи. Повторите это 5 раз вправо и 5 раз влево.

Правильное питание подразумевает прием белков, жиров и углеводов. Именно углеводы необходимы для того, чтобы вы могли выполнять эффективные упражнения для бедер, поэтому исключать их из рациона нельзя. Углеводы содержатся в злаковых, а потреблять их лучше всего в первой половине дня.

В обед наступает очередь жиров. Нужно помнить, что употребляя жареное или соленое, вы только усугубите ситуацию, да еще и заработаете целлюлит. Поэтому жиры необходимо потреблять только из натуральных масел или орехов в малых количествах.

Держите руки сложить, а ваши руки затянуты и подняты над головой. Выйдите из своей власти. Когда он достигнет нескольких сантиметров, аккуратно добавьте ягодицы и остановитесь в таком положении на одну минуту. Преимущество этих упражнений в том, что их можно проводить дома, они не занимают много времени, вам не понадобятся дополнительные тренажеры.

Комплекс упражнений должен выполняться весь месяц и каждый день. Если вы делаете их на регулярной основе, шаг за шагом вы подходите к цели. Классические приседания. Приседания, чтобы отступить. Когда вы кладете руки на руки, вы двигаетесь с головы на пол, и когда вы идете, вы двигаете руками вверх тормашками и в то же время растягиваете кончики пальцев. Таким образом, руки, сидя на корточках, поворачивают колеса.

На ужин рекомендуется есть мясо или рыбу. Даже 100 грамм нежирного мяса насытят организм белком на весь следующий день. Белок лучше всего усваивается вечером и ночью. Сочетая такое питание с эффективными упражнениями для бедер, вы быстро заметите положительную динамику.

В качестве перекусов могут использоваться фрукты и овощи, все, кроме томатов. Они замедляют расщепление жира, и он откладывается на бедрах.

Как выполнять эффективные упражнения для бедер и ягодиц?

Одного похудения для красивых бедер недостаточно. Чтобы они выглядели подтянутыми, необходимы регулярные тренировки. Эффективные упражнения для похудения бедер можно выполнять и дома, так как они не требуют специального инвентаря и много пространства.

Очень важно не перестараться с нагрузками, так как в противном случае вы можете перекачать мышцы и вместо женственных форм получите стальные ягодицы. Перекачать их можно, если делать приведенные ниже физические упражнения с грузом, превышая рекомендуемое количество повторов и занятий в неделю во много раз.

Для выполнения эффективных упражнений для бедер вам понадобится только удобная одежда, коврик и спортивный настрой.

Оптимальное время для занятий — не утро, вопреки общему мнению, а вечер, когда организм находится в наиболее активном состоянии, за 2-3 часа до сна. Мы не рекомендуем выполнять комплекс упражнений с утяжелением, достаточно будет просто напрягать мышцы. Заниматься можно 3-4 раза в неделю, слишком частые тренировки ведут к забиванию мышц.

Все приведенные упражнения считаются самыми эффективными упражнениями для бедер. Они улучшают приток крови к этой области, уменьшают целлюлит, нормализуют обмен веществ в нижней части туловища. Кроме того, упражнения способствуют нормальной работе органов малого таза, что особенно полезно для женщин.

Комплекс самых эффективных упражнений для бедер

Наиболее популярное и простое упражнение — приседания. Для похудения бедер и ягодиц следует выполнять неглубокие приседания в медленном темпе. Угол между полом и тазом в приседе не должен превышать 90 градусов. Также нельзя отрывать пятки от пола и сводить колени — упражнение не будет таким эффективным. Для начала достаточно будет выполнить 20 приседаний по 2 подхода, со временем вы сможете увеличить их количество до 100 раз.

Очень эффективное упражнение для бедер — махи ногами. Существует немало вариаций таких упражнений, наиболее распространенные из них — это махи из положения стоя на четвереньках. Необходимо, опираясь на ладони и колени, выводить вверх сначала согнутую на 90 градусов, а затем прямую ногу, максимально напрягая при этом ягодицы. Выполнить 2 подхода по 20 раз для каждой ноги. Махи можно делать и в положении лежа на боку, на спине или стоя. При этом одинаково эффективными будут как подъемы прямой ноги, так и согнутой. Упражнение также хорошо влияет на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подтягивает кожу.

Выпады — простое и полезное упражнение. Встаньте прямо, одну ногу выведите вперед на 30 — 50 см. Руки на поясе, начинайте приседать, не касаясь коленом пола. Опорная нога стоит впереди, задняя нога опирается только на носок. Выполняем 2 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Еще с детства всем известно упражнение «велосипед». Оно является отличным средством в борьбе за стройные ноги и бедра. Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов и начинаем вращать ими, повторяя езду на велосипеде. Выполнять по 2-3 минуты с перерывом 30 секунд между подходами. Кстати, обычная езда на велосипеде будет не менее эффективной, но не переусердствуйте — в процессе выполнения такого упражнения можно накачать боковые мышцы бедра.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с ).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются — это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 — 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 — 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо .

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках . Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра — балансировка . Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение — реверансы . Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Упражнения для красивых бёдер и ягодиц

Красивые и стройные бёдра всегда притягивают внимание мужчин, а сделать их еще более привлекательными поможет этот динамичный комплекс упражнений для красивых и стройных ног.

Благодаря этому комплексу ваша походка от бедра станет неотразимой. Если у вас лишние килограммы откладываются ниже талии, то данная программа в комплексе с кардиотренировками и правильным питанием станет эффективным решением этой проблемы. А узким бедрам при помощи этих же упражнений можно придать очень соблазнительную форму.

Все упражнения делятся на 3 группы зависимо от мышц, на которые идет нагрузка. Необходимо выполнять по несколько упражнений из каждой группы, делая между подходами перерыв по 30–60 секунд.

• Частота: Выполнять данный комплекс следует с периодичностью 2–4 раза в неделю.
• Техника: Движения нужно выполнять медленно и четко. При этом нужно следить за положением корпуса: спина должна всегда оставаться прямой.
• Разминка: На протяжение 5 минут заниматься кардиоупражнениями низкой интенсивности, к примеру на беговой дорожке либо степпере, или маршировать на месте.
• Заминка: Под конец тренировки поочередно растянуть все группы мышц, при этом удерживая каждую растяжку 20–30 секунд.
• Кардио: Выполнять кардиоупражнения следует 4–6 раз в неделю продолжительностью 30–60 минут.

Группа 1

Эти упражнения прорабатывают мышцы нижней части тела, в том числе ягодиц, бедер и голеней.

Выпады в движении

Необходимо ровно стать, ноги должны быть на ширине плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс. Руки с гантелями (2-7 кг) опустить вдоль корпуса, ладони при этом развернуты внутрь. Правой ногой сделать широкий шаг вперед и опуститься в выпад таким образом, чтобы правое колено было размещено над лодыжкой, а левое — направлено в пол. Левой ногой опереться на носок. Выпрямить ноги и сделать шаг вперед и выпад левой ногой. Продолжать чередование ног. Выполнить 2–3 подхода из 6–10 выпадов.

Подъем колена

Встаньте перед скамьей либо степ-платформой высотой около 30–40 см. Поместить левую ногу на степ. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс, руки положить на бедра. Согнуть колени; отталкиваясь правой ногой, поднять правое колено на уровень бедер и выпрямить левую ногу. Задержаться, затем опустить правую ногу на пол. Выполнить 2-3 подхода из 15–20 повторов.

Приседание на одной ноге

Встаньте прямо, ноги разместить на ширине плеч, руки поместить на бедра. Правую ногу слегка согнуть, левую — приподнять. Напрягая мышцы пресса, присесть на правой ноге максимально низко, спину при этом держать ровно. Плавно подняться. Выполнить 10–15 повторов, поменять ноги и повторить. Осуществить 2–3 подхода.

Группа 2

Упражнения прорабатывают мышцы верхней и внешней части ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги поставить на ширину плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь мышцы пресса. Руки с гантелями (2-3 кг) опустить вдоль туловища, развернутыми внутрь ладонями. Удерживая прямо корпус, правой ногой сделать широкий шаг в сторону, согнуть колено и выполнить выпад в сторону. При этом необходимо, чтобы левая нога была прямая, а носки обеих ног смотрели в стороны. Вернуться в исходное положение и выполнить повтор упражнения с любой ноги. Выполнить 2–3 подхода из 8–15 выпадов с обеих ног.

Отведение ноги в положении лежа

Наденьте утяжелитель (отягощение 1-2 кг) на левую лодыжку. Лечь на правый бок, слегка согнуть правую ногу, левая нога должна оставаться прямой. Напрягая мышцы пресса, поднять левую ногу до уровня бедер, далее развернуть ступню наружу, чтобы носок был направлен в потолок. Вернуть ступню в исходное положение и опустить ногу. Выполнить 2–3 подхода из 5–20 повторов с одной, а затем с другой ноги.

Отведение ноги на кабельной тяге

В манжету кабельной тяги продеть левую лодыжку. Развернуться к тренажеру правым боком, для удерживания равновесия взяться за стойку, перенести вес тела на правую ногу и немного согнуть ее в колене. Продолжая находиться в таком положении, поднять перед собой прямую левую ногу, после чего отвести ее в сторону. Вернутся в исходную позицию, и повторить упражнение. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов с одной, а затем с другой ноги. Рекомендуется использовать отягощение 2–7 кг.

Группа 3

Данные упражнения прорабатывают большие ягодичные мышцы.

Наклонный мостик

Лечь на пол, пятки разместить на краю скамьи и слегка согнуть колени. Втянуть в себя живот. Напрячь и поднять ягодицы, чтобы корпус образовал прямую линию. Плавно опуститься. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Для увеличения отягощения, следует отодвинуться подальше от скамьи либо положить на бедра штангу весом примерно 10–15 кг.

Отведение бедра

Спинку скамьи установить под углом 45 градусов и поставить ее перед тренажером для кабельной тяги. Левую лодыжку продеть в манжету кабельной тяги. Правым коленом встать на сиденье скамьи, лечь на ее спинку, левую ногу опустить. Взяться за рукоятки тренажера. В таком положении тела напрячь мышцы пресса и отвести прямую левую ногу назад. Осуществить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Использовать отягощение 2–7 кг.

Обратное разгибание туловища

Лечь на упор тренажера для разгибания спины лицом вниз таким образом, чтобы ноги были свободно свешены, а носки дотрагивались до пола. Руки соединить в замок и положить на подставку для ног, спина должна быть прямой. Напрячь мышцы пресса, и поднять соединенные ровные ноги на уровень бедер. Занять исходную позицию. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

5 эффективных упражнений для красивых и стройных ног

У всех этих несложных упражнений есть три важных преимущества — они эффективны, не зависят от конкретного места и не нуждаются в специальном инвентаре. Все, что вам понадобиться — 10 минут вашего времени в день и желание быть лучше, красивее и стройнее. 

Приседания (10 раз)

Во время приседаний задействуется обширная группа мышц не только бедер и ягодиц, но и икр, спины и пресса, а если при этом вытягивать вперед руки, происходит тренировка еще и мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Эта техника отлично помогает тренировать все мышцы ног, а также большую ягодичную мышцу. Выполните нужное количество повторов. 

Выпады (10 раз)

Выпады — это эффективное упражнение для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Кроме того, они хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп.

Техника выполнения упражнения: встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу, чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу и задержитесь в этой позиции от 1 до 5 секунд. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а угол в нем был равен приблизительно 90 градусов или чуть меньше. Поднимитесь из выпада и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Выполните нужное количество повторов. 

Махи ногами назад (10 раз)

Проблемные зоны под воздействием махов избавляются от жировых прослоек, и благодаря ускоренному кровообращению, целлюлит становится менее заметным.

Техника выполнения упражнения: встаньте на четвереньки. Следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Выполните нужное количество повторов.

Разведение ног (15 раз)

Разведение ног лежа на полу — это упражнение, которое нагружает приводящие мышцы ног и нижнюю часть пресса, так же немного затрагивает наружную поверхность бедра. Отлично убирает жир на внутренней части бедра и хорошо влияет на растяжку. 

Техника выполнения упражнения: исходное положение — лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу без прогиба. Плавно разведите ноги в стороны, насколько это возможно (до чувства мышечного жжения). Затем сведите ноги вместе за счет внутренней части бедра, возвращаясь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов. 

Ягодичный мостик (20 раз)

Ягодичный мостик (подъем таза лежа на спине) в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, благодаря правильному выполнению и соблюдению всех рекомендаций, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника.

Техника выполнения упражнения: лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите таз как можно выше, сжимая в этом положении ягодицы . Замрите не менее, чем на пару секунд. Выполните нужное количество повторов.

Смотрите видео, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не навредить себе:

Удачной вам тренировки!

Мария Моро, «Детали»˜

Изображение:  Unsplash

Упражнения для красивых бедер: гарантированный результат!

Как сделать бедра стройными, подтянутыми и красивыми?Эти 5 упражнений гарантируют результат! Начните прямо сегодня!

Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру необходимо регулярно выполнять упражнения. Мы подобрали лучшие из них, которые дадут вам гарантированный результат. Если у вас узкие бедра, или слабо выраженная талия, вам может потребоваться немного больше усилий, чтобы достичь желаемого результата. В любом случае, эти упражнения помогут вам иметь красивые бедра. 

Красивые бедра: лучшие упражнения

Быть в хорошей форме имеет важное значение для крепкого здоровья. А потому рекомендуем вам начать прямо сегодня!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Отжимания с одной ногой вперед

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.

• Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете. Для того, чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.

• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение на левую ногу.

• Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.

Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!

2. Красивые бедра? Приседания!

 

Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

• Упражнение состоит в том, чтобы сжимать мышцы живота и при этом держать спину прямо.

• Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.

• Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

• Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.

Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений. Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руками на бедра.

3. Варианты упражнения

Для этого варианта вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки опираться на талию.

• Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала с левой ноги. При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.

• При этом одновременно сгибайте правое колено, при этом, чтобы оно не касалось земли.

• Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

• Теперь повторите то же самое с другой ногой.

• Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате — по 4 с каждой ноги.

4. Наклон тела

Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.

• Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо. Ноги должны сохранять то же положение. С другой стороны, вы должны почувствовать легкий изгиб позвоночника.

• В итоге, тело должно принять положение параллельно полу, а ноги слегка согнуты.

• Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Исходное положение такое же, как и у предыдущих упражнений. А именно — спина прямо, ноги на ширине плеч.

• Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.

• Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.

• Во-вторых, сделайте глубокий вдох, и прыгните вверх как можно выше.

• Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.

• Затем вернитесь в исходное положение, выдохните и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.

Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не окажет нужный эффект.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Лучшие упражнения для красивых бедер

Чтобы поддерживать красивые бедра и четкое тело, нужно приложить усилия. По этой причине мы решили выбрать лучшие упражнения для достижения красивых бедер.

Если у вас маленькие бедра или все трио маленькое (бедра, ягодицы и ноги), вам, возможно, придется немного поработать их, чтобы достичь желаемой формы. Эти упражнения вам помогут.

Итак, возьмите на заметку и начните выполнять лучших упражнений для поддержания красивых бедер прямо сейчас!

1.Нога в сторону

• Для выполнения этого упражнения встаньте с полностью прямой спиной. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки нужно скрестить на груди.
• Упражнение состоит из подъема правой ноги как можно выше в одну сторону и одновременного раскрытия рук для сохранения равновесия.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

• Сделайте это упражнение с обеими ногами.
• Сделайте три подхода по восемь повторений, по четыре на каждую ногу.

Освоив упражнение, увеличьте число повторений до 12 на каждую ногу. Вы будете поражены результатами.

Рекомендуем прочитать: Устранение любовных ручек на спине

2. Приседания

Для выполнения этого упражнения вы можете встать у стены на случай, если вам понадобится помощь.

• Когда будете готовы, встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, руки свешены по бокам.
• Упражнение состоит из удержания прямой спины при сокращении мышц брюшного пресса.
• Вытяните руки перед собой и осторожно опустите тело, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями.
• Удерживайте это положение несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Когда вы освоите упражнение, увеличивайте до 20 повторений в серии.Если вам очень трудно сохранять равновесие, вы можете опереться на стену и положить руки на бедра.

3. Вариации приседаний

В этом варианте приседаний первое, что вам нужно сделать, это встать с прямой спиной, чтобы не повредить себя. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны опираться на талию.

• Упражнение состоит из шага вперед, сначала левой ногой, сгибания ее под углом 90 градусов .
• Одновременно согните правое колено, следя за тем, чтобы оно не касалось пола.
• Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Теперь повторите то же самое с противоположной ногой. Для этого упражнения сделайте 3 подхода по 8 повторений по четыре раза на каждую ногу.

4. Изгибы корпуса

Для этого упражнения встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч.

• Упражнение состоит из наклонов вниз, удержания ступней в одном положении.Вы должны почувствовать легкое искривление спины и держать голову вверх.

• Когда вы сгибаетесь, ваше туловище должно останавливаться параллельно полу , а ноги должны немного сгибаться.
• Вернитесь в исходное положение и выполните 4 подхода по 15 повторений.

См. Также: Лучшие позы йоги от боли в спине

5. Приседания с прыжком

• Начните вставать, ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Сделайте приседания на глубоком вдохе.
• Опуститесь вниз так, чтобы ягодицы были параллельны полу. Если вы в хорошей форме, можете пойти немного ниже.
• Теперь, на выдохе, мощно подпрыгиваем, отжимаемся обеими ногами.
• Прыгайте как можно сильнее и выше. Ваши ягодицы будут действовать как пружины.
• Когда вы вернетесь на землю и ваши ноги окажутся на полу, вдохните и начните снова.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений в каждом.

Помните, что нельзя отдыхать между приседаниями и приседаниями, так как это непрерывное упражнение.

5 упражнений для бедер, которые вы можете делать дома

Большинство женщин хотят иметь подтянутые бедра, чтобы продемонстрировать стройную фигуру.К сожалению, эта часть тела имеет тенденцию быть проблемной для женщин из-за чрезмерного накопления жира. Однако можно делать упражнения для бедер и дома. Подробнее »

Лучшие упражнения для ягодиц для подтянутых бедер

Практически у каждой женщины тугие бедра, во многом благодаря тому времени, которое мы проводим сидя. Вы можете почувствовать это напряжение, когда делаете выпад или даже когда стоите после долгого сидения.Или вы можете заметить, что не можете приседать полностью (то есть вы не можете приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, что считается правильной формой).

Хотя вы могли подумать, что растяжка бедер снимет напряжение, это лишь часть решения. Сильные ягодицы (ягодичные мышцы) — ключ к счастливым бедрам. «Если ягодичные мышцы не сильны, другие мышцы бедер имеют тенденцию компенсировать недостаток силы в ягодицах, что может привести к их напряжению и чрезмерной нагрузке», — говорит SELF зарегистрированный клинический физиолог Келли Дрю.

Сильные ягодицы удерживают бедра, бедра и таз в правильном положении во время бега и таких упражнений, как приседания и выпады. Они также помогают удерживать ваши колени слишком далеко вперед, назад или в стороны во время этих упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на колено и вызвать боль в коленях.

Проблема: многие из лучших упражнений для ягодиц, например приседания, трудно выполнять правильно, если у вас напряженные бедра. Многие распространенные упражнения на ягодицы требуют сгибания таким образом, что это просто неудобно — и может быть даже болезненно — если у вас напряженные бедра.Так что же делать женщине?

Если ваши бедра напряжены во время приседаний, выпадов или становой тяги, попробуйте добавить в свой распорядок фитнеса приведенные ниже упражнения для ягодиц. Все они являются хорошими вариантами для людей с напряженными бедрами, позволяя выполнять упражнения в хорошей форме и добиваться максимальных результатов.

Whitney Thielman

1. Мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите бедра примерно на 6 дюймов, затем медленно опустите, делая паузу чуть выше пола, на 1 повторение. Сделайте 12 повторений.Совет: если он у вас есть, во время этого движения сожмите мягкий невесомый мяч между коленями.

2. Приседания на стуле на одной ноге

Сядьте на стул, положив руки на грудь. Поднимите левую ногу перед собой. Встаньте со стула, используя правую ногу (левую ногу не отрывайте от пола). Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Сделайте 12 повторений на одной ноге, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите.

Как сделать бедра шире? 5 простых упражнений

Недавно мы стали свидетелями культурного сдвига — более пышное тело стало идеалом, а тонкая «модель», которая существовала в течение многих лет, больше не царит.

Но что, если вы маленький, худой от природы человек, который хочет выглядеть пышнее? Размер наших тазобедренных костей определяется только одним: генетикой. Гены наших родителей диктуют, как мы будем выглядеть, от цвета волос до размера и формы нашего скелета.

Ваши бедра — это ваши бедра; Вы не можете изменить структуру своей кости, как бы сильно вы ни работали.

К счастью, вы можете создать вид более широких бедер, наращивая мышцы и жир в этой области, чтобы придать желаемую форму .

Что такое соотношение талии к бедрам?

Одна из причин, по которой широкие бедра так желательны, заключается в том, что они являются отличным показателем общего состояния здоровья. Отношение талии к бедрам — это метод, используемый для точного измерения и определения формы вашего тела. Отношение талии к бедрам относится к размеру вашей талии по сравнению с размером ваших бедер в процентах.

• Чем ниже соотношение вашей талии к бедрам, тем ниже ваши шансы на несколько рисков для здоровья, например, сердечных заболеваний.Более низкое соотношение талии и бедер также указывает на здоровый гормональный баланс и здоровую фертильность.
• Вы можете рассчитать соотношение талии и бедер, измерив окружность талии и бедер. Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение.
• В идеале, чтобы иметь оптимальное здоровье с низким риском сердечно-сосудистых и других заболеваний, ваш коэффициент не должен превышать 0,8.

Какой гормон делает бедра шире?

Гормоны играют важную роль в создании хрупкого баланса в нашем организме.Когда гормоны не в норме, ваше тело может испытывать проблемы с естественным ритмом.

• Гормоны также влияют на рост нашего тела — женщины с более высоким уровнем эстрогена и более низким уровнем андрогенов (таких как тестостерон), как правило, имеют более низкое соотношение талии и бедер и форму тела песочных часов или груши. Гормоны заставляют их тела накапливать жир в нижней части тела, а не в талии.
• И наоборот, женщина с более высоким уровнем андрогенов будет накапливать больше висцерального жира на талии.Висцеральный жир накапливается вокруг органов, вызывая нагрузку на многие части тела и, возможно, приводя к тяжелым заболеваниям, таким как болезни сердца.

Если вы считаете, что у вас может быть гормональный дисбаланс, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, чтобы можно было точно измерить уровень гормонов.

Можно ли расширить бедра?

Помимо попытки поддерживать уровень гормонов в норме с помощью здоровой диеты и физических упражнений, они не очень помогут в увеличении бедер, если у вас их еще нет.

Невозможно каким-либо контролируемым образом расширить тазобедренные кости. Как упоминалось выше, лучший способ увеличить размер бедер — это добавить в свое тело больше мяса.

Вы можете добиться этого с помощью этой комбинации:

• Тренировка тяжелых мышц.
• Упражнения, расширяющие бедра.
• Диета, которая помогает нарастить как можно больше мышц.

Что заставляет бедра расширяться?

Естественно, тазобедренные кости могут расширяться несколькими способами:

• Роды. Когда женское тело рожает, сами бедренные кости расширяются, чтобы позволить ребенку пройти через них. Во многих случаях бедра впоследствии вернутся к своему первоначальному размеру, но иногда бедра остаются расширенными навсегда.
• Возраст. По мере того, как мы становимся старше, наши бедра естественным образом немного расширяются.Одно исследование показало, что среди участников в возрасте от 20 до 79 лет, у самых старых участников бедра шире, чем у самых молодых, в среднем на дюйм.

Можно ли расширить бедра с помощью упражнений?

Если вам интересно, как увеличить бедра, один из способов сделать это — изменить состав мышц и жира в вашем теле.

• Если вы решите увеличить свой рацион, чтобы набрать вес, вы наберете вес во всем. Вы не можете контролировать, где накапливается ваш жир , и поэтому вы, скорее всего, не добьетесь успеха в увеличении размера бедер, не увеличивая размер талии.
• То, что мы можем контролировать , — это наша мышечная масса . Лучший метод — выполнять упражнения на расширение бедра, чтобы нарастить серьезные ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы увеличить размер бедер.

Тренировка для расширения бедер

Вам нужно найти тренировки для ягодиц, которые можно выполнять с помощью простого оборудования — ленты сопротивления!

• Упражнения с отягощением тела отлично подходят для работы с каждой группой мышц, в том числе для ягодиц и бедер.
• Используя эластичную ленту для бедер при выполнении этих упражнений на большие бедра, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что приводит к большему росту и росту. Они относительно недороги и не требуют абонемента в тренажерный зал, и вы можете выполнять эту тренировку где угодно.
• Вы захотите выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю через день, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления.
• Повторить всю схему 2 раза. Увеличивайте до 3 раз по мере улучшения.Если упражнения становятся слишком легкими, попробуйте использовать более тяжелую ленту с большим сопротивлением.

1. Приседания с полосами

1. Шагните обеими ногами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом правильную форму — это означает, что ваш пресс должен быть напряженным, спина должна быть прямой, а колени на одной линии с лодыжками. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Выполнять 45 секунд.

2. Окантованный мостик для ягодиц с отведением бедра

1. Шагните обеими ногами через поясную повязку и оберните ее вокруг голеней.
2. Лягте на спину на коврик для упражнений. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
3. Напрягите пресс, поднимите ягодицу и нижнюю часть спины от пола. Колени должны быть на одной линии с плечами.
4. В верхней части упражнения слегка разведите колени.Повторить 3 раза.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Выполнять 45 секунд.

3. Попеременные удары осла

1. Оберните набедренную повязку вокруг голеней.
2. Сядьте на стол (на все четверки) на коврик для упражнений. Держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
3. Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа колено под углом 90 градусов. Поднимите ногу к потолку.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
5. Повторять 45 секунд.

4. Пластинчатые отведения колена

1. Оберните набедренную повязку вокруг обоих бедер.
2. Лягте на спину на коврик для упражнений. Поднимите оба колена в положение на столе. Подтяните колени немного ближе к груди, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
3. Вытяните оба колена в стороны, удерживая лодыжки на уровне колен.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторять 45 секунд.

5. Подъемники для ног

1. Оберните набедренную повязку вокруг обоих бедер.
2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Вытяните правую ногу прямо позади себя, касаясь носком пола.
3. Поднимите правую ногу прямо вверх, пока она не окажется на уровне ягодиц. Повторить дважды.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
5. Повторять 45 секунд.

Диета для наращивания мышечной массы

Выполнение этих упражнений на расширение бедра — это только половина большой картины.Чтобы упражнения окупились, ваша диета должна соответствовать требованиям.

Мы не можем достаточно подчеркнуть это: вам нужно есть дополнительные калории, чтобы нарастить мышцы.

• Когда вы едите для похудения , ваша цель — создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы едите за день.
• И наоборот, когда вы пытаетесь набрать , чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы дать вашему телу энергию для наращивания мышечной массы.
• Не используйте набор мышечной массы как предлог, чтобы выложиться изо всех сил и начать есть так, как будто вы Скала. Вычислите ваших основных калорий, необходимых вам в день (существует масса онлайн-инструментов, которые сделают это за вас). Для достижения наилучших результатов добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий в день.
• То, что вы едите, имеет такое же значение, как и количество: протеина невероятно важен в процессе наращивания мышечной массы, поэтому вы должны стремиться съесть около нуля.7-1 грамм на фунт массы тела каждый день. Если ваш вес составляет 150 фунтов, вы должны стремиться съедать 105–150 граммов белка в день.

Заключительное слово

Сочетая эти упражнения с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка, вы будете на пути к построению здоровых, пышных бедер и, в частности, к улучшению физического здоровья!

Помните, что последовательность жизненно важна на вашем пути к фитнесу, поэтому уделите первоочередное внимание этим упражнениям, чтобы расширить бедра.

12 лучших упражнений для укрепления бедер для женщин

Cecilie_ArcursGetty Images

Кондиционирование бедра — это не сексуально, но очень важно. Это особенно актуально для женщин, поскольку ваши бедра являются неотъемлемой частью вашей электростанции, пояснично-тазобедренного комплекса (LPHC). LPHC — самый большой сустав в корпусе ; он отвечает за совершение множества движений как в тренажерном зале, так и за его пределами — сидение, ходьба, бег, приседание, наклоны, чтобы поднять что-то с земли (ребенок, пакеты с продуктами, что у вас есть).Таким образом, поддержание его здоровья, силы и правильного функционирования должно быть главным приоритетом.

Лучшими упражнениями для бедер будут те, которые увеличивают силу и подвижность. Это означает, что они помогут повысить мышечную выносливость и массу, а также научат ваши бедра выполнять полный диапазон движений. Упражнения для укрепления бедер не требуют использования какого-либо оборудования, поэтому их легко выполнять дома или во время путешествий, а также в тренажерном зале. К ним относятся упражнения на сгибатели бедра (те, которые нацелены на мышцы передней части бедер), а также движения, нацеленные на ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.Поскольку эти мышцы работают с бедрами и поддерживают их, важно, чтобы они были сильными и функционировали оптимально; в противном случае они могут создать ненужную нагрузку на ваши бедра и вызвать боль в бедре, мышечный дисбаланс, компенсацию и травмы.

Ниже вы найдете список из 12 лучших упражнений для бедер на силу и подвижность, а также инструкции по их выполнению. Каждое движение подходит для всех уровней подготовки. Первые 10 движений отлично подходят в качестве динамической разминки перед силовыми тренировками.Выполняйте как можно больше повторений каждого движения в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему. Для упражнений, которые прорабатывают одну сторону тела за раз, выполняйте 30 секунд движения с каждой стороны.

Наконец, последние два движения — отличная комбинация, которую можно использовать в конце любой тренировки в качестве завершающего шага, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Выполняйте оба движения один за другим в течение 30 секунд каждое, затем отдохните 30 секунд и повторите их во второй раз.

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь эти идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как легко качаем бедрами, как она, и полны энергии.Затем мы внезапно оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина в конце концов не идеальна. Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить идеально подтянутый, скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно особенно перемещать жир с этих конкретных областей по сравнению с любой другой частью их тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First, Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома — 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, фитнес-менеджера в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого культуриста, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
3. Вытолкните ягодицы позади себя и опустите вниз как можно глубже, или пока бедра не станут почти параллельны полу.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Выполняйте эти выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать сгибатели бедра, которые в настоящее время хронически напряжены из-за малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни параллельно плечам, и положите руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плес Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания, повернутые наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
2. Опустите тело вниз, держа голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
3. Когда вы опускаетесь, колени должны отклоняться от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Медленно поднимите тело обратно в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает сохранять правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не выровняется по прямой линии, спускающейся от колен к голове.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатить спину на землю в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 20 раз или по мере необходимости.Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на ровном уровне в течение минуты. Повторите это с другой ногой. 5. Подъем ног лежа на боку
Простое упражнение, которое обычно включается в большинство режимов тренировок, дает эффективные результаты. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает сохранить упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице, одной из наиболее распространенных проблем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Вот как это сделать: 1. Лягте боком на землю, поставив ноги друг на друга. Положите голову на руку, ближайшую к полу. Положите руку на бедро.
2. Держа ногу прямой и согнутой, поднимите верхнюю ногу к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу.

Как развить бедра — тренировки для получения идеальных женских бедер

Шакира сказала лучше всего: «Мои бедра не лгут.«Кажется, женщины либо любят, либо ненавидят свои бедра. Биологически наши гормоны откладывают жир вокруг бедер, ягодиц и бедер из-за фертильности и беременности. Как вы, наверное, уже знаете, похудеть в области бедер — непростая задача.

К счастью, стройность — это модно, а сильные и пышные женские бедра — в моде. Итак, примите свои формы и сделайте их сильными в тренажерном зале.

Если бедра — ваше проблемное место, не волнуйтесь, вы не одиноки. Большинство женщин хотят похудеть в области бедер и живота.Для некоторых это легко, но для большинства это настоящая проблема. Не зацикливайтесь на своем теле и весе. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как быстро сделать бедра сильными и подтянутыми.

Лучшие тренировки для женщин: хороший распорядок, отличные результаты

Бедра — ваша зона силы. Скорость, сила и взрывной потенциал в тренажерном зале и на спортивной площадке — все это зависит от ваших бедер. Хотя вы, возможно, повесили футбольные бутсы после школы, наличие сильных и мощных бедер важно даже во взрослом возрасте.

Вы хотите тренировать бедра для мобильности, устойчивости и силы. Это не только сделает вас сильнее, но и повысит вашу гибкость, потенциально уменьшит боль в пояснице и обретет красивый тонус бедер.

Как добиться идеальных бедер

Женщины с бедрами и небольшим количеством лишнего «мусора в багажнике» могут захотеть сосредоточиться на изменении своей диеты. Избегайте нездоровой пищи и сосредоточьтесь на здоровой диете, полной фруктов, овощей и нежирного белка. Если вы будете придерживаться здоровой диеты, ваша шкала станет меньше.

Не волнуйтесь, если вы не видите, как дюймы падают с ваших бедер. Из-за наших гормонов похудение в области бедер может быть трудным. К сожалению, нельзя просто взмахнуть волшебной палочкой и попросить богов похудания убрать жир с живота и бедер. Вот где упражнения необходимы.

Упражнения, чтобы стать красивыми, подтянуть бедра

При правильном питании и регулярных упражнениях вы скоро заметите, как сантиметры исчезают. Кардио упражнения помогут вам избавиться от жира на животе, но силовые тренировки — это способ получить пышные бедра и сексуальные бедра, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Слишком много женщин опасаются, что силовые тренировки приведут к «набуханию», но это всего лишь сказки старых жен. Силовые тренировки улучшают ваш метаболизм и тонизируют и формируют ваши красивые женские бедра.

Приседания

Хотите узнать, как быстро накачать бедра? Приседания. Приседания — ваш новый лучший друг. Приседания бывают разных форм и размеров, так что постарайтесь попробовать их самые разные. Начните с приседаний с собственным весом, пока не овладеете техникой.После этого выпустите на волю своего внутреннего демона приседаний. Добавляйте веса, используйте Босу, пробуйте разные стойки. Различные варианты приседаний будут нацелены на ваши бедра со всех сторон.

реверанс выпад

Источник изображения: Giphy

Внимание, женщины с бедрами (все), выпад в реверансе является обязательным, если вы пытаетесь определить, как получить пышные бедра. Существует не так много упражнений, которые нацелены на бедра по бокам бедра. Приседания и выпады в основном нацелены на большие мышцы, такие как большая ягодичная мышца, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Сделайте реверанс. Эта альтернатива выпаду нацелена на те маленькие мышцы по бокам бедер, которые важны для стабильности бедер.

Встаньте, ноги чуть шире бедер. Правую ногу скрестите за левой, опуская правое колено за левую лодыжку. Когда вы опускаетесь в реверансе, протяните правую руку к полу. Вернитесь к началу и чередуйте стороны.

Тазобедренные мосты

Для сильных бедер требуется сильный корпус.Бедренные мосты — отличное упражнение для проработки ягодиц, подколенных сухожилий и основных мышц. Сильный корпус поможет уменьшить боль в пояснице и стабилизирует бедра.

Начните с положения лежа на спине, согнув ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол и положив руки на бок ладонями вниз. Поднимите мышцы кора, чтобы активировать пресс, и медленно поднимите бедра и оторвитесь от земли. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайте позу 10 секунд, все время сжимая ягодицы, прежде чем вернуться на пол.

«Как быстро накачать бедра» — это вопрос, а упражнения, которые мы для вас подготовили, — это ответ. Женщины с бедрами сильны и сексуальны, выполнение этих движений три раза в неделю поможет вам попасть в список. Для дополнительной мотивации обратите внимание на следующие женские бедра — они довольно впечатляющие.

Источник изображения: Instagram @kimkardashian

1. Ким Кардашьян

Здесь слова не нужны. У Ким, наверное, самые известные бедра.

Источник изображения: Instagram @jlo

2. Дженнифер Лопес

Эта разносторонне одаренная спортсменка всегда в пути, но она находит время для кардио-тренировок и упражнений на планку.

Источник изображения: Instagram @beyonce

3. Бейонсе

Королева кривых клянется спринтами на беговой дорожке и сложными силовыми упражнениями, такими как приседания и жимы от плеч.

Источник изображения: Instagram @venuswilliams

4.Винус Уильямс

Теннис требует большой силы от бедер для спринта и поворотов. Неудивительно, что Венера так много выигрывает!

Источник изображения: Instagram @shakira

5. Шакира

Эта девушка спела это — «Мои бедра не лгут».

Источник изображения: Instagram @solennheussaff

6. Solenn Heussaff

Эта филиппино-французская модель, такая как Эшли Грэм, обладает разносторонними талантами. Еще она увлекается актерским мастерством, пением, дизайном одежды и даже рисованием.Она большая поклонница бокса.

Источник изображения: Instagram @brooklyndecker

7. Brooklyn Decker

Модель, Бруклин Декер, не привыкать хвастаться своими формами. Она украсила обложку журнала Sports Illustrated Swimsuit и работала в Victoria’s Secret.

Источник изображения: Instagram @khloekardashian

8. Хлоя Кардашьян

Потому что мы все знаем, что у сестер Кардашьян он есть.

Источник изображения: Instagram @iskra

9.Искра Лоуренс

Искра, уволенная когда-то модельным агентством за «слишком большие бедра», теперь является официальной моделью Aerie, бренда нижнего белья для тела American Eagle.

Источник изображения: Instagram @kpeelphoto

10. Кристина Баскетт

Гимнастка из колледжа, превратившаяся в голливудского каскадера, дерзкого дьявола, имеет невероятное тело.

Источник изображения: Instagram @alyraisman

11. Али Райсман

Трехкратная олимпийская чемпионка Али Райсман вдохновляет девушек всего мира своим невероятно сильным и здоровым телом.

Источник изображения: Instagram @zsuzsannajakabos

12. Жужанна Якабос

Этот венгерский пловец-олимпийский спортсмен сохраняет отличную спортивную форму в бассейне.

Источник изображения: Instagram @nataliecoughlin

13. Натали Кофлин

Натали Кафлин, бывшая олимпийская пловчиха, сейчас увлечена фитнесом и питанием. Она даже снялась топлес на обложке журнала ESPN.

Источник изображения: Instagram @jenselter

14.Джен Селтер

У Джен, наверное, одна из самых больших задниц, которые вы когда-либо видели.

Источник изображения: Instagram @tracyandersonmethod

15. Трейси Андерсон

Знаменитый тренер Трейси Андерсон кое-что знает о бедрах. В конце концов, ей клянутся Джей Ло, Гвинет Пэлтроу и Лена Данэм.

Источник изображения: Instagram @kaisafit

16. Кайса Керанен

Персональный тренер и эксперт по фитнесу Кайса Керанен вдохновляет тысячи людей в Instagram ежедневно заниматься своими увлекательными тренировками.

Источник изображения: Instagram @jensinkler

17. Джен Синклер

Персональный тренер и писатель показывает женщинам во всем мире, что поднятие тяжестей полезно для вашего тела.

Источник изображения: Instagram @gisele

18. Жизель Бундхен

Самая известная супермодель в мире — большая поклонница йоги. Это была единственная тренировка, которую она выполняла после родов.

Источник изображения: Instagram @madonna

19.Мадонна

В возрасте более 50 лет королева поп-музыки увлекается аштанга-йогой.

Источник изображения: Instagram @kellybensimon

20. Келли Бенсимон

Эта звезда реалити-шоу «Настоящие домохозяйки Нью-Йорка» показывает миру, что женщины старше 40 лет так же круты, как и девушки помладше. Она поддерживает себя йогой и верховой ездой.

Источник изображения: Instagram @ughlyducklin

21. Английский Garder

English Garder — профессиональный бегун Nike и золотой медалист Олимпийских игр в беге на 100 метров.Спринт — отличный способ проработать бедра.

Источник изображения: Instagram @americaferrera

22. Америка Феррера

Эта сильная и фигуристая актриса совсем недавно завершила свой первый триатлон. Иди, девочка!

Источник изображения: Instagram @mariahcarey

23. Мэрайя Кэри

Мэрайя Кэри недавно похудела. Она сделала это, работая с Дженни Крейг и занимаясь в бассейне или океане.

Источник изображения: Instagram @jessicabiel

24.Джессика Бил

Джессика Бил любит интенсивные тренировки. Ее знаменитый тренер Джейсон Уолш известен своими изнурительными комплексами плиометрики и силовых тренировок. Еще она любит йогу.

Источник изображения: Instagram @tyrabanks

25. Тайра Бэнкс

Она просто свирепая.

Источник изображения: Instagram @badgalriri

26. Рианна

Эта фигуристая поп-звезда любит боевые искусства, танцы и художественную гимнастику, которые поддерживают ее в спортивной форме.

Источник изображения: Instagram @xtina

27. Кристин Агилера

Эта поп-звезда очень занята между работой и семьей, но находит время для йоги и тренировок со своим тренером.

Источник изображения: Instagram @annehathaway

28. Энн Хэтэуэй

Энн Хэтэуэй критиковали за то, что она прибавила в весе после рождения ребенка, но ей нравятся ее новые формы. Еще она большой фанат футбола.

Источник изображения: Instagram @serenawilliams

29.Серена Уильямс

Не стоит связываться с этой звездой тенниса. Она опередит вас благодаря своим очень сильным бедрам.

Источник изображения: Instagram @ddlovato

30. Деми Ловато

Деми Ловато в прошлом занималась некоторыми проблемами образа тела, но она одна красивая женщина, которая работает над продвижением положительного образа тела у женщин. Также известно, что она наносит злой удар.

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попки

Дорогой абонемент в тренажерный зал — не единственный способ поддерживать себя в форме.Фактически, вы можете получить отличную форму, даже не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это 20 минут в день и сильное желание поправиться.

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы, бедра и ноги.

Упражнение №1: Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.

• Сделайте глубокий вдох и начните отводить ягодицы назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул.Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.

Примечание: Приседайте как можно ниже (чем ниже вы приседаете, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы). Выполняя упражнение, держите спину прямо и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Упражнение № 2: Наклоны вперед

• Встаньте прямо, ноги немного шире плеч.

• Теперь наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
• Опустите туловище почти параллельно полу и согните колени. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Примечание: Вы не должны ощущать работу мышц спины, когда тянете вверх верхнюю часть тела. Это не только означает, что ваша техника неправильная, но и опасна для вашего здоровья. Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять туловище, а мышцы спины должны только помогать вам сохранять прямое положение тела.

Упражнение № 3: Приседания с прыжком

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина прямая.
• Сделайте вдох и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы можете приседать чуть ниже параллели, это прекрасно.

• На выдохе подпрыгните, используя силу всех ног, чтобы поднять вас. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, полностью выпрямляя при этом ноги и используя бедра как пружины.

• Когда ваши ступни снова полностью коснутся пола, снова опустите тело в положение приседания. Повторите движение 4 подхода по 12 повторений в каждом.

Примечание: Убедитесь, что ваши приземления контролируются и вы одновременно касаетесь земли обеими ногами. Колени должны быть слегка согнуты. При приземлении немедленно опустите тело обратно в положение приседания.

Упражнение 4: Болгарские сплит-приседания

• Встаньте, повернувшись спиной к стулу или кушетке.

• Поставьте одну ногу на стул и сделайте шаг вперед другой ногой. Держа спину прямо, медленно присядьте, пока бедро не станет параллельно полу.

• Положите свой вес на переднюю ногу и согните ее, образуя угол 90 градусов, при этом вторую ногу удерживайте расслабленной. Вам также следует перенести общий вес на пятку.

• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Примечание: Во время этого упражнения важно переносить нагрузку с передней части бедра на ягодицы. Когда вы приседаете, не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.

Упражнение 5: приседания плие

• Встаньте, широко расставив ноги. Поверните пальцы ног наружу, чтобы создать угол 45 градусов с землей.

Примечание: Приседая, следите за тем, чтобы колени не выступали за пальцы ног.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, и выполняйте это упражнение с прямой спиной. И помните: если вы хотите привести ягодицы в форму, очень важно приседать как можно ниже.

Упражнение № 6: Выпады

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу. Отведите плечи назад и расслабьте.Руки должны быть опущены по бокам. Обойдите комнату, делая выпад на каждом шагу. В положении выпада ваша рабочая нога (передняя нога) должна образовать угол в 90 градусов.

• Используйте пятку, чтобы подтолкнуть себя вверх, и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы выполнить следующий выпад.
• Повторить 4-5 подходов по 20 выпадов в каждом.

Примечание: Не наклоняйтесь вперед и держите спину прямо. Выпады — отличное упражнение, которое помогает укрепить не только ягодичные мышцы, но и передние мышцы бедер и икры.

Упражнение № 7: Подъем ног на полу

• Встаньте на колени и положите руки на пол прямо под плечами.

• Согните правую ногу в колене и поднимите ее как можно выше к потолку. Затем опустите его обратно в исходное положение. Если становится слишком легко, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы добавить сопротивление. Выполните 4-5 подходов по 30-40 повторений в каждом.

Примечание: Выполняя упражнение, удерживайте максимальное положение в течение нескольких секунд и постарайтесь напрячь мышцы ягодиц как можно сильнее.