Суперсет. Денис Борисов.
Суперсет
Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и траты энергии во время выполнения работы в тренажерном зале. Для начинающих все эти техники как для мертвого припарка, потому что у них мышцы и тело еще не адаптировалось к обычным техникам. Но продвинутым атлетам часто нужно искать не привычные способы повышения интенсивности. Этих способов существует очень много. Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных под названием СУПЕРСЕТЫ!
Прежде всего хочу вам напомнить тот важный факт, что рост наших мышц, это не более чем АДАПТАЦИЯ к изменившимся условиям окружающей среды. Иначе говоря интенсивность воздействия окружающей среды изменилась с тех пор как вы стали ходить в тренажерный зал и ваши мышцы вынуждены приспосабливаться к этим изменениям путем увеличения силы и размера. Это все теория. Но понимание этой теории может дать нам несколько полезных для роста мышц моментов.
ИНТЕНСИВНОСТЬ воздействия окружающей среды можно увеличивать различными способами. Чаще всего увеличивают ВЕС НА СНАРЯДАХ, или увеличивают ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (больше подходов).
Однако даже турникмену понятно, что увеличивать рабочие веса или размер тренировки можно только до определенного физиологического предела, после которого придется либо полностью остановиться, либо, как минимум притормозить скорость наращивания интенсивности. Как же быть в таких ситуациях?
Не стоит переживать.
В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки. Их чаще всего называют «принципами повышения интенсивности» или «принципами Джо Вейдера». Вы наверно слышали про многие из них, такие как «суперсеты», «дроп-сеты», «отдых-пауза», «комплексные сеты», «пиковое сокращение», «негативные повторения» и т.д. и т.п. Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом. Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных. Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?
СУПЕРСЕТ и КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ
СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:
- ГРУДЬ-СПИНА
- БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
- КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
- ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
- ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
- ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ
По поводу суперсетов существует очень популярное заблуждение среди культуристов. Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ. Это НЕ ВЕРНО! Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет. Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.
- СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ
- КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ
Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет. А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.
Пример СУПЕРСЕТА:
- Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
- Французский жим лежа 4 Х 6-12
Пример КОМПЛЕКСНОГО СЕТА
- Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
- Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12
Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты).
А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.
Вообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы. Однако сейчас установлено, что жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов. Что же меняется? Два основных момента:
МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.
МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.
Все остальные моменты вторичные от указанных. Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.
Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке. Сначала он 30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс. Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд. Очевидно, что 
НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс. Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу. Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки. А что это дает? А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе. Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами. Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки.
Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный «зазор» по отдыху. Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки. Понимаете какие преимущества?
СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХ таких как бицепс, трицепс, дельты.
Почему? Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп. Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса. А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее. Ведь приседания грузят не только квадрицепсы. Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам. Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе.
Чаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом. Классика жанра: подход подьема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс. Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями.
Например вы делаете подход на бицепс, после этого отдахаете 30-60 секунд.
Только после этого подход на трицепс. Затем еще 30-60 секунд и по новой. Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз? Потому что с точки зрения теории, отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.
У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности. Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой.
Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)
- Подход на бицепс = 30 секунд
- Подход на трицепс = 30 секунд
- Отдых = 60 секунд
Суперсет с отдыхом между подходами.
- Подход на бицепс = 30 секунд
- Отдых 30 секунд
- Подход на трицепс = 30 секунд
- Отдых = 30 секунд
Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд). ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.
Денис Борисов
Как накачать красивую спину. Советы фитнес-модели — 14 декабря 2019
Редакция Sport24
ПоделитьсяКомментарииЧемпионка России, Европы и мира показывает.
В своих тренировках на спину и плечи Мария практикует работу в суперсетах — упражнения идут одним за другим без отдыха.
Веса при этом небольшие, а количество повторов — высокое. Небольшой вес способствует соблюдению правильной техники на протяжении всей тренировки.
Все упражнения выполняются в 4 подхода по 15-20 повторений.
View this post on Instagram
A post shared by Mariya Barhudarova (@manya_barhudarova) on
Суперсет на круглые мышцы спины
Тяга верхнего блока к груди, пуловер с канатной рукоятью стоя, тяга гантели в наклоне
Тяга верхнего блока и пуловер выполняются широким хватом, чтобы акцентировать нагрузку на больших круглых мышцах спины, которые и формируют красивый V-образный силуэт.
Тяга гантели в наклоне одной рукой также выполняется с акцентом на этих мышцах, поэтому выполнять лучше в короткой амлитуде.
View this post on Instagram
A post shared by Mariya Barhudarova (@manya_barhudarova) on
Тяга в рычажном тренажере сидя, тяга верхнего блока сидя за голову
В первом упражнении не прижимаем локти к корпусу тела, ощущаем работу середины спины и больших круглых мышц.
View this post on Instagram
A post shared by Mariya Barhudarova (@manya_barhudarova) on
Суперсет на заднюю и среднюю дельтовидные мышцы
Отведение рук сидя в тренажере (бабочка), отведение рук в стороны стоя с гантелями
Как и во всех упражнениях на заднюю дельту, нагрузку старайтесь сконцентрировать именно на плечах, не сводя лопатки. Разведение рук делается до угла в 180 градусов между ними.
Второе упражнение выполняется в классическом варианте, руки поднимаются до параллели с полом, мизинец смотрит вверх в верхней точке.
View this post on Instagram
A post shared by Mariya Barhudarova (@manya_barhudarova) on
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
Скала поделился суперсетом для тренировки груди и спины в Instagram . Однако, в отличие от большинства других знаменитостей, вы часто можете кое-что узнать, если потратите некоторое время, чтобы посмотреть его кадры с железной прокачкой.
Звезда сериала «Черный Адам », также известный как Дуэйн Джонсон, недавно опубликовал видео с несколькими особенно тяжелыми подходами в Iron Paradise, своем домашнем тренажерном зале следующего уровня. Благодаря клипу (и его инструкциям в подписи к посту) мы узнали немного больше о методах, которые большой человек использует, чтобы достичь своей формы на уровне супергероя. Более того, он специально призвал своих последователей заняться тренировкой самостоятельно. Для этой тренировки, достойной Instagram, он нацелился на грудь и спину в серии суперсетов (это означает, что он делает два движения спина к спине практически без отдыха).
Джонсон написал, что его шпагат на грудь и спину состоял всего из восьми упражнений, с четырьмя станциями, на каждой из которых было по два упражнения.
Он выполнял эти движения подряд в суперсетах, но его специфический подход стоит того, чтобы уделить ему некоторое внимание. На видео показано, как Джонсон выполняет повторения жима лежа на наклонной скамье с гантелями, после чего следует тяга троса узким хватом.
Вместо того, чтобы брать самые тяжелые веса, с которыми он может справиться, и делать несколько повторений, у Джонсона была другая цель. Цель состоит в том, чтобы выполнить большое количество повторений с умеренным весом — да, 75 фунтов, по-видимому, квалифицируются как «умеренные», если вы Скала, — а затем отрегулировать темп последнего повторения, чтобы выделить время под напряжением, чтобы действительно пожинать мышцы. -создание преимуществ из набора. Двадцать повторений в упражнении с дополнительными пятисекундными задержками в последнем повторении, чтобы действительно усилить жжение. «Объем и кровь», — написал он в подписи. Это основной элемент сплита в бодибилдинге, где основное внимание уделяется максимальному использованию мышц для стимуляции роста.
Джонсон часто тренируется с этой техникой. Его тренер Дэйв Риенци упомянул, что в прошлом он обычно программировал умеренный вес при большом количестве повторений. «Выполнение 20 подходов с умеренным и умеренно тяжелым весом чрезвычайно сложно, и действительно заставляет много крови качать мышцы», — сказал он Men’s Health UK .
Если вы хотите попробовать дополнить оставшуюся часть этой тренировки оставшимися тремя суперсетами для груди и спины, у нас есть несколько советов: наши любимые упражнения для груди и упражнения для спины. Просто убедитесь, что все, что вы делаете, выполняется с умеренной нагрузкой, учитывая ваш собственный уровень знаний. Если это означает, что вы выполняете жим лежа узким хватом и гребете гантелями с 20-фунтовыми весами, пусть будет так. Этот объем быстро настигнет вас, и к тому времени, когда вы достигнете пятисекундной задержки, вы почувствуете смехотворный памп.
Cori Ritchey
Cori Ritchey, NASM-CPT, помощник редактора Health & Fitness в Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса.
Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.
Отзыв Бретта Уильямса, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Суперсеты для массивной спины с Эваном Чентопани
Тренироваться весело, когда вы новичок. Однако вскоре тренировки перерастают в тренировки, а тренировки не доставляют удовольствия. На самом деле, если все сделано правильно, тренировка тяжела и неудобна, а также интересна, как удар по яйцам.
Звучит как день назад, да? В этот день недели вы проводите много времени в наклоне, вес большой, нагрузка на нервную систему высока, и требуется немало времени, чтобы все адекватно отработать. Кроме того, есть вероятность, что у вас также есть боли в пояснице, вы не в восторге от сложных движений, и у вас все равно нет достаточно времени для правильной тренировки спины.
Круговая тренировка на тренажерах для спины не поможет, так что выбросьте эту мысль из головы.
Нравится тебе это или нет, но все сводится к тому, что тебе просто придется смириться со сложными движениями и привести свою задницу в порядок.
Взгляните на суперсеты для большого дня спиныВо-первых, давайте рассмотрим три наиболее эффективных движения для развития спины: становая тяга, тяга штанги и подтягивания. Как сделать их безопасными и эффективными? Ответ заключается в использовании суперсетов, чтобы включить целевую группу мышц, выполняя стабилизированное движение перед каждым из этих больших сложных упражнений.
Когда вы решаете, какое стабилизирующее движение выполнить, убедитесь, что вы выбрали упражнения, с которыми вы действительно связаны. Тренировки очень неврологичны, и когда вы не можете задействовать нужные мышцы во время движения, вы снижаете свою способность адекватно развивать эти мышцы. Но, используя знакомые упражнения, чтобы «включить» соответствующие мышцы, вы с гораздо большей вероятностью установите сильную связь между мозгом и мышцами во время последующего движения.
Обратите внимание на видео, как я делаю тягу кабеля перед тягой штанги, тягу гантелей перед становой тягой и пуловеры перед подтягиваниями. Эти основные движения позволяют мне подключиться к целевым мышцам и включить их. Они также дают мне возможность стабилизировать и сохранить нижнюю часть спины для следующих сложных движений.
Animal Pak, 22 порции
Поддерживает интенсивные тренировки для всех силовых и мощных спортсменов.
Не позволяйте своему эго выбирать вес
Во-вторых, имейте в виду, что вам следует уменьшать вес по мере перехода от основных движений к составным. Это важно по двум причинам: основное движение в суперсете уже немного выбило из ваших парусов, а перемещение меньшего веса поможет вам сосредоточиться на связях между мозгом и мышцами при выполнении составного движения.
В некоторых случаях очень помогает замедление отрицательной части движения. Когда я делаю становую тягу, я, как правило, использую слишком много нижней части тела и плохо соединяюсь в движении со спиной.
Очень медленно выполняя негативную тягу, я могу создать сильное ощущение в трапециевидных мышцах, ромбовидных мышцах и широчайших. И я могу делать это, не напрягая нижнюю часть спины и не позволяя нижней части тела выполнять всю работу.
Когда я опускаю вес, я опускаю его сильно. Вес в 225 фунтов едва ли можно назвать тяжелой становой тягой, но, выполняемой после тяги гантелей и с медленными отрицательными движениями, пинать задницу реально. Так что не бойтесь снижать вес и дайте себе шанс побороться. С другой стороны, если вы делаете 15 или более повторений во втором упражнении, вы, вероятно, используете слишком маленький вес. Что-нибудь из 6-12 повторений во втором движении суперсета должно быть почти идеальным.
Интенсивность баланса и диапазоны повторений Наконец, давайте поговорим об объеме. Выполняя суперсеты, легко забыть, что вы делаете не только одиночные подходы. Даже если вы сделаете только 3 подхода для каждой из трех комбинаций (по два упражнения в каждой), это уже 18 подходов.
