Гимнастические кольца — максимум эффективности для тренировки всего тела!
prokreek Правильная техника выполнения Один комментарий
Всем известно, что тренировки с нестабильными спортивными снарядами намного эффективнее упражнений в тренажерах. Также мы знаем, что чем больше мышц задействует упражнение, тем оно полезнее для тренировки и роста тех самых мышц. Объединив эти знания, получаем идеальный спортивный снаряд, упражнения с которым в разы сложнее, а соответственно и эффективнее подобных упражнений с другими снарядами. И все это гимнастические кольца!
Гимнастические кольца — ваш самый лучший помощник для развития силы, выносливости, гибкости и координации. Все эти качества важны не только фитнесе и других видах спорта, но и в повседневной жизни.
Кольца могут двигаться во все стороны, поэтому во время всего подхода, ваши мышцы будут активно работать, чтоб стабилизировать положение колец и контролировать его. При регулярных тренировках на гимнастических кольцах будут развиваться ваша координация и мышечный контроль. Все упражнения с кольцами задействуют много мышечных групп одновременно, от основных, до самых маленьких, которые и не участвуют в других упражнениях. Именно это сделает ваше телосложение сбалансированным и гармоничным.
Тренировки с кольцами можно начинать с любым уровнем физической подготовки, в арсенале есть упражнения и для новичка и для опытного спортсмена.
Отжимания на кольцах — ваше тело в положении упор лежа, только руки упираются не в пол, а на кольца, которые закреплены чуть выше пола. Контролируя положение колец начинай отжиматься! Это не так просто как кажется, нужно держать руки стабильно, а тело устойчиво. Можно начать с упрощенного варианта — высота колец примерно на уровне пояса.
Подтягивания на кольцах — опять же, движения как и при обычных подтягиваниях на перекладине. Только кольца нужно держать неподвижными, чтоб они не расходились в стороны. Еще оди вариант подтягиваний с кольцами — лежа на полу поднимите руки вверх и возьмитесь за кольца. И не сгибая ног, медленно тяни себя вверх, пока не коснешься грудью колец.
Подъем ног в висе на кольцах — думаю понятно, что речь идет о тренировке пресса. Можно пднимать как прямые так и согнутые ноги. Также хорошо укрепляет кор и тренирует пресс 
Цель — 1-3 минуты.
Так как нагрузка очень высокая, то не переусердствуйте и не спешите переходить к более сложным упражнениям. Если ваша подготовка не достаточна, то есть риск получения травм. Поначалу можно просить партнера подстраховать вас. Со временем вы разовьете достаточную силу и сможете самостоятельно тренироваться на гимнастических кольцах.
видео-урокивыносливостьгимнастические кольцатехника выполнения
Топовые гимнастические кольца из дерева (32 мм) (id 63627475)
Занятия на кольцах тренируют плечевой пояс, мышц рук и спины. Так же на них можно выполнять упражнения на мышцы пресса. Из-за нестабильного положения (подвешенного) кольца выгодно отличаются от обычных брусьев тем, что тренируют ещё и координацию движений, а так же мелкие мышцы стабилизаторы.
Характеристики:
- Размеры — внешний диаметр — 23 см, диаметр для хвата — 27 мм
- Максимальная нагрузка — 300 кг
- Толщина колец — 32 мм
- Материал колец — береза (руки не скользят по кольцу)
- Цвет строп — черный
- Материал строп — нейлон.
- Нейлоновые лямки (ширина — 3 см, длина — 400 см)
- Регулировка высоты при соединении стропы «кольцом» — от 0 до 2 м от точки подвеса,
- Регулировка высоты при подвесе в «одну стропу» — от 2 до 4 м от точки подвеса,
- Упаковка — картонная коробка
- Вес в упаковке — 1,45 кг
Комплектация:
- кольца гимнастические — 2 шт.,
- стропы подвеса с пружинными замками — 2 шт.
Гимнастические кольца позволяет выполнять любые силовые упражнения на развитие мышц грудной клетки, рук, спины, пресса. При этом эффект от тренировок на порядок выше, чем при выполнении аналогичных упражнений на других снарядах. Это объясняется тем, что кольца не зафиксированы жестко, они всегда подвижны. И спортсмену требуется постоянно прилагать дополнительные усилия для поддержания равновесия, что включает в работу огромное количество небольших мышц, которые при работе на других снарядах не задействованы.
Гимнастические кольца – это универсальный спортивный снаряд, который может использоваться для функционального и силового тренинга. В последнее время спрос на него вновь возрос, что и побудило многих производителей пересмотреть основную концепцию создания таких тренажеров-аксессуаров. Наш интернет-магазин всегда следит за появлением достойных новинок на мировом рынке снарядов. Одной из самых заметных моделей недавнего времени можно с уверенностью назвать деревянные спортивные кольца.
Деревянные гимнастические кольца обладают доступной ценой, удобными рукоятями и небольшим весом. Их легко взять с собой в дорогу и провести тренировку на даче, на улице, дома или же в спортзале. Общее количество функциональных упражнений лимитируется только вашей смекалкой и воображением.
- Не требует дополнительных элементов для крепления;
- Прочность петель и удобное крепление;
- Недеформирующийся материал, который приятен на ощупь;
- Шлифованная поверхность колец, не допускающая соскальзывание, а также исключающее натирания и раздражения кожи рук;
- Оптимальная ширина колец, обеспечивающая комфортный хват;
- Долговечность тренажера-аксессуара;
- Мобильность конструкции.
В отличие от всевозможных петель формата TRX гимнастические кольца закрепляются на двух независимых друг от друга креплениях, что открывает довольно большой ассортимент возможных функциональных упражнений. Принято считать, что гимнастические кольца купить может только новичок, так как львиная доля мышечной работы выполняется с весом тела, однако нельзя забыть о том, что удержание веса происходит за счет мышц торса, в частности с помощью рук и плечевого пояса. Именно благодаря этому факту все упражнения, выполняемые с кольцами, носят не обыкновенный динамический характер, а статодинамический. Регулярные тренировки такого формата колоссально развивают функциональные возможности атлета, что и проявляется развитием внешнего вида мускулатуры.
Из-за постоянной активности плеч и рук данные мышечные группы прогрессируют быстрее других, что может наглядно продемонстрировать любой спортсмен, который купил кольца довольно давно и имеет серьезны опыт тренировок.
Преимущества деревянных спортивных колец
Вопреки устоявшемуся мнению каких-либо определенных правил по выбору материала для изготовления колец нет.
Единственный критерий – недеформирующийся фактор. Специализированная технология создания позволяет использовать древесный материал для производства спортивных колец. При этом на первоначальной стадии дерево подвергается длительной многоэтапной обработке, благодаря которой достигается отсутствие даже минимальной деформации. Кроме того, именно из-за этого факта долговечность тренажера-аксессуара не вызывает сомнений.
Однако главным преимуществом деревянных колец является вовсе не их долговечный срок службы, а удобство и комфорт. Удержание таких колец и регулярные тренировки с ними не вызывают раздражений кожи и не способствуют появлению мозолей, которые присущи слишком грубым и жестким материалам. Кроме того, их удельный вес достаточно мал и взять с собой набор таких гимнастических колец не представляет сложности.
В целом, большинство положительных отзывов связанно с тем, что выполнять упражнения с деревянными кольцами намного удобнее, чем с различными полуметаллическими или другими жесткими моделями.
Во многом именно этим обуславливается столь высокая популярность деревянных гимнастических колец.
Деревянные кольца высокого качества можно приобрести в нашем интернет-магазине
На данный момент многие недобросовестные производители подхватили всеобщую популярность деревянных моделей, вследствие чего стали выпускать на рынок относительно некачественные и дешевые гимнастические снаряды. Такой продукции необходимо остерегаться, так как она не проходит различные проверки. Отмечаются случаи, когда они ломаются непосредственно во время выполнения упражнений.
гимнастика кольцо, гимнастические кольца, гимнастические кольца Алматы, гимнастические кольца купить в Алматы, гимнастические кольца канат, гимнастические кольца купить, гимнастические кольца турника, гимнастические упражнения на кольцах, гимнастический брус, канат кроссфит, кольца гимнастические взрослые, кольца гимнастические деревянные, кольца гимнастические детские, кольца гимнастические подвеской, кольца гимнастические цена, кольца спортивные гимнастические, кольцо гимнастическое детское, снаряд кольца гимнастические, гимнастические кольца спортивные алматы
Тренировка с гимнастическими кольцами— 20 упражнений от новичка до эксперта — Calisthenics Nerd
Гимнастические кольца, также известные как устойчивые кольца или неподвижные кольца , — это снаряд для художественной гимнастики и мероприятие, в котором оно используется.
Он традиционно используется только гимнастами-мужчинами из-за его экстремальных требований к силе верхней части тела.
Но кольца предназначены не только для гимнасток , и вас не должны пугать причудливые и сложные движения, выполняемые на профессиональных соревнованиях.
Легких – простых движений кольцами для начинающих больше, чем сложных – сложных для продвинутых гимнасток.
В этой статье мы рассмотрим обе категории, начиная с более простых упражнений и переходя к более сложным.
Итак, кольца — это один из тех предметов снаряжения, которые можно носить с собой куда угодно или установить на них для домашней тренировки. Вы можете использовать их в качестве альтернативы для выполнения навыков художественной гимнастики, таких как планш, передний рычаг, задний рычаг и даже базовые, такие как отжимание и подтягивание, сложнее из-за повышенных требований к стабильности.
Самое классное в кольцах то, что вы можете комбинировать множество упражнений, чтобы создать рутинную последовательность и выполнять все сразу, не доставая колец!
Однако использование колец может вызвать мозолей на руках и дискомфорт .
Вот почему гимнасты обычно носят кольца во время выступлений.
Тем не менее, вам следует избегать использования перчаток. Вместо этого поставьте мел , он поможет вам лучше и стабильнее сцепление .
Итак, первое, что вам нужно узнать о гимнастических кольцах, это как их правильно держать, иначе ложный хват.
При ложном хвате ваше запястье соприкасается с внутренним краем колец , обеспечивая вам большую амплитуду движений и лучшую форму в большинстве упражнений.
Теперь, когда вы знаете, как держать кольца, пора приступать к практике!
1.
Удержание с опорой Первое упражнение в путешествии на кольцах — это удержание с опорой, которое представляет собой не что иное, как удержание себя на прямых руках.
Это может быть сложно, если вы никогда раньше не использовали кольца, но это простая и достижимая позиция . Это также основа для перехода к более сложным движениям кольцами.
При выполнении этого движения локти должны быть прижаты к бедрам и развернуты наружу .
Вы также должны держать корпус напряженным, а ноги сжатыми вместе, чтобы образовать прямую линию с телом.
Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .
2. Вис в перевернутом положении
Вис в перевернутом положении – отличное упражнение для того, чтобы освоиться в перевернутом положении , проработать хват силу , а также улучшить общее положение 9000 4 .
Это действительно важный прогресс для многих навыков художественной гимнастики, таких как Передний рычаг и Задний рычаг.
Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .
3. Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед, пожалуй, лучшее из возможных односторонних упражнений для ног.
Это безопасный и доступный способ развить силу нижней части тела и исправить дисбаланс , а также улучшить подвижность и стабильность всего тела .
Это упражнение предназначено для ваших квадрицепсов, сгибателей бедра и задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина).
Чтобы выполнить его, вам нужно балансировать на одной ноге и поставить заднюю ногу на кольцо . Затем выполните приседания с передней ногой, держа корпус прямо на протяжении всего движения.
Поменяйте ноги и повторите.
Сделайте 4 подхода по 20-25 повторений .
4. КОЛЬЦО РОЛИКОВОЕ
Упражнение «Кольцо» прорабатывает пресс , одновременно укрепляя спину и плечи .
Чтобы выполнить его, начните с удерживания колец в положении для отжиманий . Затем выполните , вытягивая руки над головой, , сохраняя тело как можно более прямым. Потяните кольцо назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Не забывайте держать корпус и ягодицы напряженными, а спину впалой. Не выгибайте спину ни в какой момент во время движения.
СУПЕРМЕН
Супермен — это расширенный вариант упражнения по развертыванию кольца.
В этом варианте вы вытягиваете только одну руку над головой, сгибая другую близко к груди.
Применяются те же принципы, что и при развертывании кольца.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .
5. кольцевой ряд
Кольцевая тяга — одно из лучших, простых и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить тяговую силу, необходимую для навыков художественной гимнастики, таких как передний рычаг и задний рычаг.
Для того, чтобы его выполнить, нужно установить кольца вокруг высоты талии (чем ниже – тем сложнее движение) и лечь на пол под ними.
Затем возьмитесь за них ложным хватом и подтяните себя до упора грудь касается колец.
Вернитесь вниз медленно и подконтрольно .
Не забывайте напрягать корпус, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело было прямой линией.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .
6. Подтягивания на кольцах
Подтягивания на кольцах являются продвинутой вариацией обычных подтягиваний.
Начните с захвата колец ложным хватом и опустите в нижнее положение подтягивания, вывернув кольцо наружу.
Во время тяги сверните кольца и держите свое тело слегка вогнутым , сводя ягодицы и ступни вместе.
Тянитесь как можно выше, пока кольца не коснутся груди . При спуске снова медленно выверните кольца, сохраняя ложный хват , пока не зафиксируетесь в нижнем положении.
Убедитесь, что вы не входите в положение дуги при подтягивании и не теряете ложный хват при спуске.
Подтягивания на неравномерных кольцах
Другим отличным и более сложным вариантом этого упражнения является подтягивание на неравномерных кольцах.
Для этого вам нужно установить кольцо на разную высоту и выполнять подтягивания так, как если бы вы делали это одной рукой, а другой рукой использовали опору.
Применяются те же принципы, что и при подтягивании кольца.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .
7. Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах являются расширенной вариацией обычных отжиманий.
Начните удерживать кольца в положении для отжимания с впалой грудью, напряженными ягодицами и вывернутыми кольцами. Затем опуститесь в нижнюю часть отжимания , не теряя при этом положения полого и напряженной формы.
Кольца остаются параллельными на протяжении всего движения, но не забывайте всегда выворачивать их вверх .
Держите форму на протяжении всего движения.
Лучше выполнить меньше хороших повторений, чем много плохих.
Сгибание рук
Другим отличным и более сложным вариантом этого упражнения является сгибание рук пеликаном.
Для этого вам нужно выполнить более глубоких концентрических движения , чем обычно, а затем , используйте силу своих бицепсов, чтобы вернуться.
Применяются те же принципы, что и в отжиманиях на кольцах.
Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений .
8. Кольцевой отжим
Кольцевой отжим представляет собой расширенный вариант нормального отжима.
Старт в положении Support Hold с впалой грудью, напряженными ягодицами и вывернутыми кольцами. Затем опуститесь на дно впадины , не теряя своего положения впадины и плотной формы.
Кольца остаются параллельными на протяжении всего хода, но не забывайте всегда выворачивать их вверх .
Держите форму на протяжении всего движения. Лучше выполнить меньше хороших повторений, чем много плохих.
БОЛГАРСКИЕ ОТжимания на кольцах
Еще один замечательный и более сложный вариант этого упражнения – болгарские отжимания.
Для этого вам нужно выполнить отжимание с руками шире, чем обычно , что делает движение более сложным из-за повышенных требований к устойчивости.
Применяются те же принципы, что и для кольцевого погружения.
Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений .
9. Разведение на кольцах
Разведение на кольцах – это разновидность разведения гантелей от груди. Он в основном используется для работы грудные мышцы , но бросает вызов вашему кору и плечам .
Чтобы выполнить его, начните с удерживания колец в положении для отжиманий . Затем продолжайте , вытягивая руки , пока они не станут перпендикулярны телу. Нажмите на кольца, чтобы вернуться в исходное положение.
Не забывайте держать корпус и ягодицы напряженными. Не выгибайте спину ни в какой момент во время движения.
Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений .
10. L-SIT
L-SIT на кольцах — это расширенный вариант обычного L-SIT. Это отличное упражнение для развития силы и подвижности корпуса .
Начните с упорного удержания с впалой грудью, напряженными ягодичными мышцами и локтями, прижатыми к бедрам и развернутыми наружу .
Затем поднимите ноги в L-позицию, удерживая их стиснуты вместе.
Пальцы ног должны быть направлены, а кольца должны быть близко к бедрам.
Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .
11. СКИН КОТА 😺
Упражнение «Кошка шкура» поможет вам построить прямую руку тяговую силу , а также s плечо и общую подвижность , требуется для навыков гимнастики, таких как передний рычаг и назад Рычаг.
Начните с обычного виса и подтяните себя через положение рычага к перевернутому вису и опуститесь назад в положение виса.
Держите плечи и бедра на одной линии и используйте силу спины и торса , чтобы тянуть свое тело.
Не использовать силу рук, чтобы подтянуться … Руки должны оставаться прямыми .
Сделайте 4 подхода по 5-10 повторений .
12. ВСТРЕЧНЫЙ КРЮК
ВСТРЕЧНЫЙ КРЮК — это комплексное упражнение, которое развивает силу хвата , а также плечи и общую подвижность.
Начните с захвата кольца ложным хватом одной рукой, удерживая ту же ногу внизу по прямой линии .
Затем потяните за плечо и поверните, складываясь в положение сжатия .
Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .
13. ПЕРЕДНЯЯ БРОСКА
Передняя перекатка — это продвинутое упражнение, которое сочетает в себе множество движений, представленных в этой статье .
Вы начинаете и заканчиваете в положении удержания поддержки .
Вы наклоняетесь вперед через падения , чтобы начать перекат.
Удерживая тело в группировке, вы одновременно тянетесь и переворачиваетесь. Когда ваши плечи поднимаются, нижняя часть тела устремляется к земле.
Держите кольца как можно ближе к бедрам во время вращения , s o чтобы ваше тело оставалось близко к точке вращения.
Сделайте 4 подхода по 5-10 повторений .
14. Стойка на плечах
Стойка на плечах — это продвинутое упражнение, используемое для развития жима и силы кора , необходимых для таких навыков художественной гимнастики, как планш и стойка на руках.
Чтобы выполнить это, начните с упора. Затем согните корпус в бедрах под углом 90 градусов и одновременно согните руки в локтях так, чтобы плечи опустились вперед и вниз.
Как только вы перевернетесь, медленно выпрямите угол бедра, пока ваше тело не станет прямым.
Держите кольца как можно ближе к груди и напрягайте корпус на протяжении всего движения.
Оберните ноги вокруг лямок для дополнительной поддержки
Стойка НА РУКАХ
youtube.com/embed/E3i95L_a6ZA?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»> Следующим и более сложным этапом этого упражнения является стойка на руках на кольцах.
Это намного сложнее, чем стойка на руках на полу из-за увеличил диапазон движения и требования к стабильности.
Применяются те же принципы, что и в стойке на плечах.
Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .
15. Подъем мышц на кольцах
Подъем мышц — одно из фундаментальных силовых упражнений в художественной гимнастике .
Это продвинутый и техничный прием, поэтому для его выполнения требуется определенный уровень силы и навык .
Подъем мускулами на самом деле представляет собой подтягивание на кольцах, которое переходит в отжимание на брусьях . Таким образом, выполняя его, вы тренируете толкающих и тянущих движения одновременно.
Чтобы выполнить его, возьмитесь за кольца ложным хватом и подтяните себя до тех пор, пока кольца не коснутся груди. Затем, держа локти как можно ближе к телу , продолжайте переходить тело через кольца.
Завершите эксцентрическую часть отжимания, чтобы оказаться в удержании поддержки.
Сделайте 4 подхода по 5-10 повторений .
16. Подтягивание на одной руке (OAC)
youtube.com/embed/0VyoM79Iaa0?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»> Подтягивание на одной руке (OAC) — одно из лучших упражнений для развития чистой тяговой силы .
По сравнению с обычным подтягиванием, подтягивание на одной руке немного отличается по исполнению. Это требует больше баланса и поставит больше нагрузки на сухожилия.
Для большинства людей начальная позиция является самой сложной частью, так как требует огромной силы в плечах, бицепсах и широчайших.
Чтобы выполнить его, возьмитесь за кольцо ложным хватом , выпрямив плечо и зафиксировав его. Затем подтянитесь, вращая кольцо внутрь, , пока подбородок не коснется катка .
Медленно спуск до полного зависания.
Поменяйте руки и повторите.
Сделайте 4 подхода по 5-10 повторений .
Передний рычаг является одним из трех упражнений с рычагами в художественной гимнастике (наряду с задним рычагом и планшем).
Выполняется опусканием из перевернутого виса с прямыми руками до полного горизонтального положения туловища лицом вверх.
Продвинутые спортсмены также могут подтягиваться непосредственно в горизонтальное положение из полное зависание .
Рычаги требуют высокой степени силы спины и ядра . Их изометрическая природа помогает вашим сухожилиям стать сильнее.
Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .
Задний рычаг — одно из трех упражнений с рычагами в художественной гимнастике (наряду с передним рычагом и планкой).
Выполняется спуском с перевернутого виса , с прямыми руками, пока корпус не станет полностью горизонтальным, лицом к земле.
Рычаги требуют высокой степени прочности спины и ядра . Их изометрическая природа помогает вашим сухожилиям стать сильнее.
Сделайте 4 подхода по 30-60 секунд с задержками .
19. ЖЕЛЕЗНЫЙ КРЕСТ
художественная гимнастикаЖелезный крест – святой Грааль упражнений на кольцах и, возможно, самый узнаваемый.
Это впечатляющий ход, и требует превосходного контроля и силы .
Чтобы выполнить «железный крест», начните с положения «удержание опоры» и поверните плечи вперед , медленно опуская тело в положение «крест».
При опускании корпуса потяните вниз кольца, чтобы усилить натяжение и контролировать спуск.
Прекратите движение, когда достигнете положения, когда руки почти перпендикулярны телу.
Держите корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего движения, а также запястья и руки прямыми.
Перекатывание плеч вперед очень важно, так как это ограничивает диапазон движений плеч и обеспечивает дополнительную поддержку во время упражнения.
Сделайте 4 подхода задержек по 10-15 секунд .
Планш – один из самых сложных навыков художественной гимнастики, в котором удерживается тело параллельно земле , поддерживаясь над полом прямыми руками .
Для достижения этого требуется больше времени, чем для других навыков, таких как передний рычаг, задний рычаг или человеческий флаг, главным образом потому, что вашему телу необходимо построить достаточное количество соединительной ткани , чтобы удерживать это положение.
А теперь представьте, что вы пытаетесь это сделать на кольцах… Уровень сложности зашкаливает, в основном из-за повышенного диапазона движений и требований к устойчивости.
Делай как хочешь.. .
заключение
Кольца — отличный инструмент для включения простых или более сложных движений собственного веса в вашу тренировочную программу.
Они могут быть отличным инструментом для начинающих для снижения нагрузки или инструментом для увеличения прогресса для более продвинутых спортсменов за счет увеличения диапазона движений и нестабильности.
Вы готовы к
БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-класс
?Свяжитесь с нами
Нравится:
Нравится Загрузка…
Получите безумную силу с помощью гимнастических колец (все, что вам нужно знать) – Gravgear
Получите безумную силу с помощью гимнастических колец (все, что вам нужно знать) – Гравгир Перейти к содержимому
by Wayne Foong Weng HuiГимнастические кольца — отличный способ развить силу, ловкость и равновесие. Их можно использовать для подтягиваний, отжиманий, подъемов ног и многих других упражнений. Гимнастические кольца существуют с 1800-х годов, но в последние годы они стали более популярными среди энтузиастов кроссфита и художественной гимнастики, которые используют их в качестве альтернативы дорогому оборудованию в своем тренажерном зале или дома. Из-за их популярности на рынке вы найдете множество различных типов гимнастических колец, которые различаются по качеству и цене.
В этом сообщении блога мы обсуждаем:
- Преимущества тренировок на гимнастическом кольце
- Какие кольца для гимнастики самые лучшие?
- Как настроить собственные кольца?
- Гимнастический ринг для начинающих
- Кольцо для подтягивания
- Подтягивание лучника с кольцом
- Кольцевые соусы
- Кольцо L-sit Dip
- Отжимания с кольцом
- Часто задаваемые вопросы
- Гимнастические кольца потрясающие
Преимущества тренировок на гимнастическом кольце
Если вы серьезно относитесь к доминированию в фитнес-играх с собственным весом, гимнастические кольца просто необходимы.
Два кольца, свисающие с высокой точки крепления, могут показаться незначительными, но они могут оказаться самым суровым приспособлением, которое вы когда-либо использовали впервые.
Кольца мгновенно усложняют все тренировкиГимнастические кольца нестабильны по своей конструкции, все, что вы можете выполнять без проблем со статическими брусьями, будет в десять раз тяжелее на кольцах.
Эта нестабильность заставляет ваши стабилизирующие мышцы, о существовании которых вы никогда не подозревали, работать в ускоренном режиме, обеспечивая тренировку всего тела, которая наращивает мышцы и выносливость быстрее, чем любое другое оборудование. Они бросают вызов всем вашим основным группам мышц одновременно .
Гимнастические кольца имеют очень маленькую площадь поверхности, на которой можно балансировать, а нестабильность облегчает работу мышц. Это позволяет вам работать с более высокой интенсивностью, что делает их отличными для наращивания силы и мышц, как никакое другое оборудование не может предложить.
Свободно висящие кольца обеспечивают естественный диапазон движений.
Они не имеют таких же ограничений, как грифы и гантели, позволяя вашим суставам свободно двигаться во всем диапазоне движений. Вы можете нагружать более тяжелые веса, не беспокоясь о травмах или износе суставов от многолетних силовых тренировок с традиционным оборудованием.
Возьмем, к примеру, подтягивания. Нашим запястьям действительно необходимо пронировать (повернуть внутрь) и супинировать (повернуть наружу), когда мы подтягиваемся. С прямыми брусьями наши запястья все время полностью зафиксированы в одном положении. С кольцами ваше запястье может двигаться естественным образом в полном диапазоне движений на протяжении всего сета без каких-либо ограничений.
Перегрузка прогресса становится легче с кольцами Как эффективно прогрессировать в художественной гимнастике было головной болью для многих.
Возможно, вам не хватает движения, вы можете тренироваться, набирая большую силу и мышечную массу.
С кольцами вы можете выполнять те же упражнения, которые вы практиковали годами, но просто меняя положение хвата.
Кольца позволяют пользователю изменять ширину хвата и положение рук во время упражнения, обеспечивая тем самым различные уровни сопротивления. Например, подтягивания на кольцах шире плеч легче, чем узкий хват снизу или узкий нейтральный хват одной рукой за раз.
Совместим со всеми гимнастическими упражнениямиВсе гимнастические упражнения можно выполнять на гимнастических кольцах.
Точно так же, как вы используете штангу для приседаний, жима лежа и становой тяги, гимнастические кольца позволяют выполнять все виды комплексных упражнений, а также односуставные движения.
На самом деле художественная гимнастика сияет, когда ее выполняют на гимнастических кольцах.
Гимнастические кольца долговечны и доступны по цене Качественные кольца для гимнастики можно найти на рынке по цене от 50 до 100 долларов.
Есть даже пластиковые кольца, которые можно купить примерно за 30 долларов (но они плохие, не берите их).
Тщательно изготовленные деревянные кольца для гимнастики обычно стоят менее 150 долларов (см. рекомендацию ниже), и они прослужат вам вечно. Вы вряд ли найдете какое-либо другое оборудование для фитнеса с более высокой отдачей от инвестиций, чем гимнастические кольца.
Гимнастические кольца легкие и портативныеКольца можно повесить где угодно, а их небольшой размер облегчает упаковку.
Они также не занимают много места при хранении, что делает их идеальным оборудованием для небольших помещений или для тех, кто много путешествует.
Какие гимнастические кольца самые лучшие?
На рынке представлено множество моделей и марок.
Большинство из них хорошо справляются со своей работой, но если вы хотите получить кольца отличного качества по хорошей цене, вы должны выбрать то, что используют профессионалы — деревянные кольца.
Дерево — идеальный материал для гимнастических колец. Есть причина, по которой олимпийские гимнасты используют их только в спортзале или на соревнованиях.
Это прочный , прочный и имеет лучшее соотношение сцепления и веса, что делает деревянные кольца, безусловно, самым популярным вариантом на рынке. Деревянные гимнастические снаряды также обладают непревзойденной долговечностью — они прослужат вам всю жизнь, если за ними правильно ухаживать.
Деревянные кольца обеспечивают лучший захват благодаря текстурированной поверхности. Они также более безопасны, чем металлические/пластиковые кольца, потому что они не так легко скользят. Нет необходимости в меле, так как деревянное свойство имеет тенденцию поглощать небольшой пот и еще больше увеличивает сцепление.
Что может сделать деревянное кольцо лучше? Деревянные кольца с карабинами! Теперь вы можете отрегулировать высоту кольца до идеального уровня за считанные минуты.
Металлические кольца могут служить десятилетиями, но они и самые дорогие. В основном вы найдете их в местном парке под открытым небом, потому что металл является самым атмосферостойким материалом .
Металлические кольца очень прочные и изготовлены из сверхпрочных материалов, таких как авиационный алюминий, нержавеющая сталь или титановый сплав. Однако это также означает, что они будут на тяжелее, чем классические деревянные кольца, на мили.
Металлические кольца часто покрывают гладким порошковым покрытием, которое получает скользко с наименьшим количеством пота на ладони. Вместе с металлическими кольцами необходима пара резиновых перчаток или мел для ладоней.
Тем не менее, если вы собираетесь инвестировать в отличную пару и использовать ее в основном двери, возьмите деревянные кольца.
Пластиковые кольца. Не берите эти Если вы новичок и хотите начать заниматься с кольцами, возможно, вам стоит попробовать пластиковые гимнастические кольца.
Но обновите материал, как только вы освоитесь с тренировкой на ринге.
Пластиковые гимнастические кольца хуже всего, потому что они недолговечны. Независимо от того, используются ли они внутри или снаружи, пластик имеет тенденцию разрушаться с течением времени из-за ультрафиолетового излучения и влажности воздуха. Последнее, что вы хотите, это выполнять сложные движения на них, и они преподнесут вам сюрприз.
Пластиковые кольца небезопасны , так как они имеют тенденцию легко скользить. Они также имеют дешевый внешний вид, что определенно не подходит для профессиональных спортсменов, которые тренируются на этом оборудовании каждый день.
Часто они слишком легкие и хлипкие — их трудно использовать даже для самых простых гимнастических упражнений, таких как подтягивания или отжимания на брусьях. У них также ужасное сцепление, потому что они легко становятся скользкими, что делает их опасными, когда вы работаете на брусьях, установленных высоко от земли.
Держитесь подальше от пластиковых колец, они неудобны в использовании и представляют собой бомбу замедленного действия, готовую взорваться.
Как настроить собственные кольца
Настройка собственных колец очень проста и не требует особых усилий для начала. Все, что вам нужно, это пара колец и достаточно высокое место, чтобы их повесить.
Места для подвешивания гимнастических колецВсе, что вам нужно сделать, это подвесить их на двух прочных точках крепления:
- Ветка дерева : Вы можете повесить их на ветку дерева, если она у вас есть снаружи. Выберите самое сильное дерево и выберите ветвь, которая, казалось бы, не мертва. Мертвая древесина хрупкая и легко ломается. Ветки, параллельные земле, лучше всего подходят, так как они облегчат вам регулировку колец.
- Металлический кронштейн на стену : Если у вас дома есть тренажерный зал, вы можете приобрести кронштейны для гимнастических колец и установить их на стены, чтобы было легко повесить оборудование, когда оно не используется. Убедитесь, что крепление установлено на железобетон с помощью соответствующих болтов.
- Перекладины для подтягиваний : Идеальное место для подвешивания гимнастических колец, если они достаточно высокие и прочные, чтобы выдержать ваш вес и оборудование. Перекладины для обезьян могут быть эквивалентом перекладины для подтягиваний, и их можно найти на игровых площадках.
- Дверной проем : Это не так идеально по сравнению с вышеуказанными вариантами. Но дверной проем является самым доступным в большинстве мест. Это можно сделать даже находясь в отдаленном отеле. Закрепите кольцевые ремни на внешней стороне двери сверху. Используйте мягкие и большие предметы, такие как полотенце или кирпич для йоги, и оберните ремешок. Закройте и заприте дверь, пока вы находитесь внутри, теперь у вас есть крепкие анкерные кольца.
Убедитесь, что крепление установлено на железобетон с помощью соответствующих болтов. В соответствии с рекомендациями Международной федерации гимнастики, тем не менее, кольца находятся на расстоянии 50 см друг от друга (20 дюймов).
Это в значительной степени стандартное расстояние между кольцами для выступлений и соревнований.
Однако вы можете поиграть с различными настройками в зависимости от вашей цели. Если вашим приоритетом является наращивание силы, установите кольца на расстоянии на ширине плеч , чтобы вам приходилось напрягать мышцы в большем диапазоне движений.
Вы можете установить кольца немного шире, если ваши руки постоянно трутся о ремни, и это может вызвать раздражение.
Если вы хотите усложнить задачу, установка колец шире вашего плеча мгновенно сделает все намного сложнее.
На какой высоте над землей следует вешать гимнастические кольца?Чем выше ваши кольца от земли, тем сложнее будет. Для большинства упражнений, таких как отжимания на брусьях и подтягивания, идеальная высота ремня на кольце составляет высоты плеча .
Это также зависит от вашей настройки. Если вы планируете установить кольца разово и оставить их там постоянно (например, в спортзале), устанавливайте их как можно выше.
Другими словами, используйте большую часть длины лямок.
Если вам нужно постоянно менять кольца для разной высоты или продолжать, когда вы закончите. Установите кольца в месте, где вы сможете легко получить к ним доступ . Отличный пример и турник или точки крепления на потолке.
Различная высота для различных тренировок с гимнастическими кольцамиМы можем разделить кольца на три разных высоты, чтобы повесить кольца, в зависимости от колец и вашего уровня мастерства.
Высота над головойОтлично подходит для упражнений, при которых ваше тело все время остается под кольцами, например:
- Подтягивания, подтягивания
- Кольцо L-sit пронированным хватом
- Передний рычаг, задний рычаг
- Мертвое повешение
- Немецкий повесить
Эта высота лучше всего подходит для движения, при котором ваше тело будет подниматься за пределы ринга и опускаться под него.
Типичные примеры:
- Дипы
- Подъемы силой
- Кошачья шкура
- Кольцо L-sit с корпусом над кольцами
- Тележка
- Поддержка удержания
Высота на уровне талии также отлично подходит для тренировок, когда вы ставите ноги на землю. В эту категорию попадают многие более простые навыки развития:
- Австралийские подтягивания
- Перевернутый ряд кузова
- Кольцо-бабочка, кольцо-муха
- Торцевая тяга с кольцом
- Сгибание рук на бицепс в кольцо
- Загибание пеликаном (убийца бицепсов)
- Кольцевая выкатка
Это не типичная высота, на которую люди вешают кольца. Но здесь все может стать интереснее. Вы можете делать почти все движения, которые вы делаете на земле, на кольцах такой высоты.
Для наиболее сложной настройки установите кольца как можно ближе к земле. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять:
- Отжимания на кольцах : Ничего не изменилось, кроме того, что ваши руки больше не опираются на устойчивую землю. Вам нужно будет сильно нагружать лопатки и кор в каждом повторении.
- Ring ab-rollout : Вы можете выполнить это с более высокими кольцами, но теперь это становится сложнее.
- Ring fly : Лучшее упражнение для развития плечевого пояса. Вы даже можете пойти дальше, опустив кольца на уровень земли и попробовав отжимания с кольцами, а затем полетите вместе, чтобы выполнить комбо.
Вам нужно будет сильно нагружать лопатки и кор в каждом повторении.Более низкая высота колец не только не усложняет задачу, но и делает выполнение некоторых упражнений более безопасным. Отличным примером является гимнастическая стойка на руках с кольцами. Практика на уровне выше головы пугает, и достаточно одного падения, чтобы сломать себе запястье. Опустите кольца на уровень земли, тогда практиковаться там намного безопаснее.
Гимнастические кольца для начинающих
Гимнастические кольца — отличный инструмент для быстрого наращивания силы и мышц.
В отличие от гирь, кольца для гимнастики позволяют выполнять гораздо более широкий спектр упражнений, которые более эффективны, чем те, которые выполняются с использованием традиционного оборудования для поднятия тяжестей.
Подтягивания на кольцах
Вы, наверное, уже подтягивались на обычном перекладине, но делать это на нестабильном гимнастическом кольце — совсем другое дело!
Вам понадобится больше усилий от вашего ядра , чтобы стабилизировать ваше тело от свободно висящих колец. Или вы обнаружите, что качаетесь взад и вперед из-за тянущего движения.
После установки гимнастических колец отрегулируйте кольца до высоты, до которой можно дотянуться, когда вы стоите, полностью вытянув руки к небу.
Таким образом, у вас будет достаточно места, чтобы вытянуть ноги внизу.
- Начните с виса на гимнастических кольцах пронированным хватом , большие пальцы вокруг гимнастического кольца и ладони от себя.
- Подтянитесь, чтобы грудь оказалась как можно ближе к гимнастическому кольцу перед вами, затем задержите на секунду, чтобы остановить импульс.
- Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение с прямыми руками. Кольца должны превратиться в из , когда ваше тело достигнет нижней точки.
Кольца должны превратиться в из , когда ваше тело достигнет нижней точки.Суть в том, чтобы лопатка и корпус все время были задействованы в процессе, чтобы вы могли выполнять движение чисто.
Подтягивания лучника на кольцах
Подтягивания лучника — отличная тренировка, которая тренирует устойчивость и силу одной руки. Вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 5 подтягиваний на кольцах , прежде чем пытаться это сделать.
- Сначала повисните на ринге с отведенным плечом
- Подтянитесь, как будто вы выполняете обычное подтягивание
- Как только вы окажетесь наверху, удерживайте максимальное напряжение в одной руке и вытяните другую руку, пока локоть не окажется на сразу
- Затем держите вытянутую руку и кисть в положении подтягивания контролируемым образом
- Опустите тело в исходное положение мертвого виса
- Повторите, выполнив еще одну серию подтягиваний другой рукой.
Старайтесь держать грудь прямо, а спину прямо. Не ослабляйте напряжение гимнастических колец, пока не закончите сет.
Отжимания на кольцах
Хотите, чтобы ваши руки мгновенно загорелись? Окунитесь в кольца!
Эти гимнастические упражнения на кольцах задействуют ваши плечи, грудь и трицепсы . И это отличный способ нарастить мышцы верхней части тела и силу в целом (особенно если вы используете кольца и для подтягиваний).
Вы также можете отжиматься на параллетах или на брусьях для отжиманий. Гимнастические кольца на лучше , потому что они также заставляют вас задействовать основные мышцы.
- Чтобы начать отжимание на гимнастическом кольце: разместите гимнастические кольца на ширине плеч друг от друга (возможно, вам придется поэкспериментировать с разными расстояниями). Большее расстояние сложнее, но ваша рука не будет тереться о ремни, что может немного раздражать.
- Возьмитесь за оба гимнастических кольца и откиньтесь назад, пока оба кольца не окажутся рядом с вашим туловищем. Выпрямите ноги так, чтобы они несли часть вашего веса, но оставайтесь слегка согнутыми, если это удобно.
- Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется колец . Задержитесь на секунду.
- Вернитесь в исходное положение.
- Оказавшись наверху, выпрями локти и выверни кольца
Выпрямите ноги так, чтобы они несли часть вашего веса, но оставайтесь слегка согнутыми, если это удобно.Если это слишком сложно, вы можете поставить гимнастические кольца близко друг к другу, чтобы облегчить тренировку. Кольцо более плотное гимнастическое кольцо легче , так как требует меньше усилий.
Отжимания на брусьях с кольцом
Отжимания L-образным положением – это более продвинутая версия отжиманий на гимнастических кольцах. Вот как это выглядит:
- В верхней позиции, как при обычном отжимании на кольцах, начните с удерживания верхней части колец прямыми локтями. Поверните кольца так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу ладонями наружу.
- Держите ступни вперед и носки прямо, поднимите их до параллели с землей. Вы можете согнуть колено, чтобы облегчить эту часть. Ваше бедро должно естественным образом двигаться назад, чтобы компенсировать усилие ног перед вами.
- Теперь опуститесь как можно медленнее, пока не появится цифра 9.В суставах рук образуется угол 0 градусов. Вы обнаружите, что ваша нога не может сохранять параллельное положение относительно земли при опускании тела, и это нормально.
- Поднимите себя, разгибая локти в одном повторении.
Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах — лучший способ повысить уровень этой фундаментальной тренировки в увлекательной и эффективной форме. Вы можете бросить вызов своим рукам и стабильности плеч гораздо больше, чем отжимаясь от пола. Вы также можете больше стимулировать свою грудь, проходя уровень колец при опускании.
- Во-первых, установите гимнастические кольца на уровне, близком к земле. Чтобы эта тренировка подходила для новичков, просто укоротите лямки и сделайте гимнастические кольца выше.
- Во-вторых, возьмите кольца и встаньте в планку. Держите корпус все время в напряжении и прямо.
- В-третьих, опуститесь контролируемым движением. Остановитесь и задержитесь в нижней точке.
- В-четвертых, когда вы вернетесь в положение планки, пройдите мимо уровня гимнастических колец и медленно потяните руки вниз, чтобы интенсивно растянуть грудные мышцы. Это одно повторение отжиманий на гимнастических кольцах! Повторите эту последовательность еще раз, выполняя третий шаг, пока не сделаете по десять повторений на каждую сторону.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают на гимнастических кольцах?Зависит от тренировки. Есть определенные группы мышц, которые больше всего задействуют гимнастические кольца.
Мышцы живота как самая большая группа стабилизирующих мышц в нашем теле играют самую важную роль в поддержании стабильности нашего тела. Хотите вы того или нет, но вам придется задействовать пресс на протяжении всего движения, когда вы находитесь на кольцах.
Предплечья и запястья являются точками прямого контакта на кольцах. По мере увеличения силы хвата у вас вырастет сильное и толстое предплечье. Если вы используете ложный хват, ваше запястье станет сильнее и гибче.
Трицепсы , широчайшие, и грудные мышцы активизируются, когда вы подтягиваетесь на гимнастических кольцах. Это также потребует много энергии от ваших рук.
Как закрепить кольца?Кольца можно брать обычным хватом или, что еще лучше, ложным хватом.
Вместо того, чтобы хвататься за кольца в нижней части кольца большинством пальцев, захватите его через основание ладони (гипотенар) в область между большим и указательным пальцами (перликуй).
Таким образом, основной контактной точкой будет ваш гипотенар. И это гарантирует, что ваши запястья всегда будут поверх колец.
Ложный захват позволяет перемещаться по кольцам, не меняя положения захвата.
Подъем мускулов — один из примеров.
Да, есть. Даже больше, чем обычная тренировка на статической поверхности. Тренировки на кольцах эффективны для наращивания мышечной массы, потому что ваше тело будет вынуждено адаптироваться к нестабильному состоянию, когда вы держите кольцо и перемещаетесь по нему под разными углами, которые естественным образом возникают при любой стойке на руках или подтягивании.
Многие наращивают потрясающую мышечную массу с помощью гимнастики, и тренировки на кольцах являются частью их основной программы.
Работают ли кольца с плечами?Тренировки на кольцах могут быть такими же мощными, как и тренировки плеч, потому что они включают в себя сокращение и использование стабилизаторов плеча под разными углами и в различных плоскостях движения. Вы не можете испытать их с большинством других методов обучения.
Плечи являются основным фактором, определяющим положение нашего тела на кольцах.
Железный крест, мальтийская болонка, кольцевая планша — все это выполнено с невероятно сильными плечами.
По сравнению со статическими брусьями, гимнастические кольца более щадящие для суставов.
Если вы планируете заниматься подтягиваниями каждый день, мудрым выбором будет использование гимнастических колец. Потому что это позволяет вашему запястью вращаться в естественном направлении.
Впрочем, если вы только начинаете заниматься с кольцами. Дает вашему телу время на отдых и адаптацию. Избегайте перетренированности до того, как ваше тело будет готово.
Опасны ли тренировки с гимнастическими кольцами? Нет, гимнастические кольца на самом деле очень безопасны. Большинство травм происходит при переходе движения из одного положения в другое, когда ваши мышцы утомлены и вы ошибаетесь в форме или забываете о своих стабилизирующих группах мышц, которые должны быть задействованы во всех движениях.
Вот почему так важно изучать техники
Полезны ли кольца для гипертрофии?Абсолютно. Кольца – одно из лучших средств для развития мышечной массы. Они особенно хорошо воздействуют на небольшие стабилизирующие мышцы, которые обычно не задействуются при работе со статическими турниками или другим оборудованием.
Именно по этой причине вы видите, что большинство гимнасток имеют отличное телосложение. Они не тренировались специально для мышц, это просто результат силовых тренировок и проведения большей части тренировок на гимнастических кольцах.
Вам всегда придется задействовать больше мышц, когда вы находитесь на кольцах для стабилизации. Это также очень помогает в соединении мышц с разумом и в вашей способности балансировать и контролировать тело.
Как вы ухаживаете за гимнастическими кольцами? Когда деревянные кольца не используются, храните их в сухом и прохладном месте. Не подвергайте кольца воздействию прямых солнечных лучей или концентрированной влаги в течение длительного периода времени.
Прежде чем приступить к тренировке с ними, обязательно убедитесь, что на кольцах и вашей ладони нет грязи или чего-либо еще. Деревянные кольца легко поцарапать грязью. Отшлифуйте кольца мелкозернистой наждачной бумагой, чтобы удалить мелкие царапины.
Если ваши деревянные кольца намокли, никогда не сушите их феном, потому что они могут сломать древесину. Просто повесьте его в прохладном месте, и на следующий день он снова должен высохнуть.
Как сбалансировать кольцо?Чтобы сбалансировать кольцо в положении опорного удержания, положите на него ладонь и наклонитесь вперед. Чтобы облегчить балансировку, вы также можете поставить одну ногу перед другой для поддержки или сдвинуть руки ближе друг к другу.
Крепко сожмите кольца и держите их рядом с телом. Ваше тело, руки и ремни колец должны быть соединены друг с другом для максимальной устойчивости. Вы также можете установить расстояние между кольцами на более узкое.
Вы сможете с легкостью удерживать эту позу после нескольких занятий упорной практикой.
Лучший способ разогреть кольца – выполнять простые упражнения. Статические удержания отлично пробуждают мышцы, потому что они не слишком нагружают локти или другие суставы. Немецкий вис на кольцах — отличная разминка для плеч и нескольких суставов.
Или вы можете делать любые легкие для вас упражнения. Сделайте пару тяг на кольцах, отжимания на кольцах и перевернутый вис с кольцами близко к телу (проще).
Вы также можете делать круговые движения плечами, махи руками и запястьями, чтобы разогреть плечи.
Гимнастические кольца — это здорово
Гимнастические кольца — отличный способ бросить вызов своему телу и улучшить силу в тех областях, которые вы обычно не тренируете, поднимая тяжести. Если вы искали способ оживить свои тренировки, начните тренироваться с пары гимнастических колец. Это недорогой и универсальный инструмент для тренировок, который можно использовать дома или в тренажерном зале.
