Разное

Старший персональный тренер Nuffield Health Фил Голдинг объясняет, что такое интервальные тренировки, для чего они нужны и когда их выполнять.

Интервальная тренировка состоит из серии повторяющихся упражнений продолжительностью от нескольких минут до нескольких секунд. Во время каждого интервала вы работаете с установленной интенсивностью в течение определенного периода времени или расстояния (рабочий интервал), а затем следует период восстановления с низкой интенсивностью (восстановительный интервал). Вы можете варьировать скорость, продолжительность и период отдыха, чтобы достичь разных целей тренировки.

Интервальные тренировки обычно используются вместе с бегом, греблей, ездой на велосипеде и плаванием, чтобы работать усерднее, чем вы могли бы во время непрерывных усилий.

Чем хороши интервальные тренировки?

Интервальная тренировка хороша для улучшения как аэробных (работающих с кислородом), так и анаэробных (работающих без кислорода) энергетических систем. Это очень эффективно для улучшения вашего VO2 Max и анаэробного порога. Это означает, что вы сможете работать усерднее и поддерживать эту интенсивность дольше. Например, вы сможете бежать быстрее, а также бежать дальше с более высокой скоростью.

В зависимости от вашей цели, интервальные тренировки можно использовать для улучшения результатов в видах спорта, требующих выносливости, или для улучшения скорости восстановления в командных видах спорта, таких как футбол или регби, которые требуют повторяющихся всплесков упражнений высокой интенсивности.

Когда следует проводить интервальные тренировки?

Прежде чем приступать к интервальным тренировкам, лучше установить хороший базовый уровень сердечно-сосудистой системы. Вы можете достичь хорошего исходного уровня, выполняя упражнения от легкой до умеренной интенсивности.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как забег на 10 км, то интервальные тренировки будут вам полезны. Существуют конкретные рекомендации, как долго и с какой интенсивностью вы должны работать в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Член вашей команды тренажерного зала или персональный тренер сможет составить для вас план интервальных тренировок, который будет индивидуально адаптирован в соответствии с вашими потребностями.

Тем, кому непрерывные сердечно-сосудистые упражнения кажутся скучными, также могут быть полезны интервальные тренировки. Это потому, что есть более короткий, но более интенсивный период работы, и каждый отдельный интервал может быть использован в качестве мини-цели в рамках тренировки.

Пример тренировки

Пример интервальной тренировки на беговой дорожке для улучшения скорости бегуна

• Разминка – бег трусцой в течение 5 минут с легким усилием 5/10 
• Рабочий интервал – бег в течение 90 секунд очень интенсивно с усилием 8/10 
• Интервал восстановления – бег трусцой в течение 3 минут с легким усилием 5/10 
• Повторить 4 интервала всего 
• Заминка – 5 минут легкой ходьбы

Наш обучающий видеоролик по беговой дорожке содержит дополнительные инструкции по программе тренировок на беговой дорожке 10 км.

Последнее обновление Пятница, 2 сентября 2022 г.

Впервые опубликовано, Четверг, 7 января 2016 г.

Фитнес Полезные лайфхаки Помощь и совет

Преимущества интервального бега: для начинающих, среднего и продвинутого уровня

Бегать быстро, затем медленно, а затем снова быстро — это не просто то, что вы делали на уроке физкультуры (кто слишком устал, чтобы бежать всю гонку? 🙋‍ ♂️). Этот метод бега, известный как интервальный бег, на самом деле является очень полезной тренировкой.

Но что *точно* представляет собой интервальный запуск?

Интервальный бег включает в себя бег в быстром темпе в течение заданного времени с последующим бегом в более медленном темпе в течение заданного времени и так далее.

Целью этого стиля бега является максимальное повышение аэробной подготовленности при минимальных затратах времени на тренировку.

Вот как это работает и как начать план интервального бега.

Было ли это полезно?

Основы

Интервальный бег — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), при которой вы получаете интенсивную тренировку за потенциально меньшее время. Аэробные упражнения просто используют кислород для ускорения дыхания и частоты сердечных сокращений.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют здоровым взрослым заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Это 150 минут в неделю.

Совершенно нет на это времени? Вместо этого CDC говорит, что вы можете заниматься аэробными упражнениями не менее 20 минут в день в течение 3 дней в неделю.

Поскольку интервальный бег отличается высокой интенсивностью, вы можете считать его хотя бы частично энергичным упражнением и, возможно, каждую неделю сокращать время кардиотренировок.

Что ожидать во время интервального бега:

1. Он начинается с периода легкого бега для разминки.
2. Основная часть тренировки включает в себя «циклы» бега с высокой интенсивностью, бега трусцой с меньшей интенсивностью, ходьбы или отдыха.
3. Обычно завершается легким бегом трусцой или ходьбой для охлаждения.

Было ли это полезно?

Начало катания (или бега)

Поскольку интервальный бег легко настраивается, им может заниматься любой, кто может безопасно бегать трусцой или бегать. Если у вас есть травма, заболевание сердца или вы не уверены, на каком уровне находится ваша физическая форма, поговорите с личным тренером или врачом, прежде чем начать.

Во время интервалов высокой интенсивности старайтесь задыхаться. В более низких интервалах интенсивности вы должны быть в состоянии комфортно поболтать с приятелем.

Если вы только начинаете или являетесь опытным профессионалом, вот базовая интервальная тренировка, которую можно настроить в соответствии с вашим уровнем навыков и целями:

Поскольку интервальные тренировки более утомительны, чем тренировки на выносливость в стабильном состоянии, вам может потребоваться более длительный период восстановления. В начале начните с 3 раз в неделю и продолжайте по мере улучшения вашей физической формы.

Тем временем в оставшиеся дни вы можете выполнять другие упражнения.

Приготовьтесь к бегу

Вы вообще не знакомы с бегом? Мы получили вас.

Ознакомьтесь с нашими путеводителями по лучшей беговой обуви, спортивным бюстгальтерам и одежде для бега в холодную погоду.

Было ли это полезно?

Движения вашего тела в *любой форме* полезны для вас. Независимо от того, занимаетесь ли вы интервальным бегом, длительными пробежками или просто танцуете в своей комнате, как Шакира, аэробные упражнения имеют множество преимуществ, в том числе:

• повышение способности использовать кислород
• снижение частоты сердечных сокращений
• снижение кровяное давление
• более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний

В частности, интервальные тренировки — по сравнению с традиционным бегом трусцой — также могут иметь некоторые дополнительные преимущества допинга, такие как:

• улучшенная кардио-респираторная выносливость
• увеличение сжигаемого жира
• сокращение времени тренировки с аналогичными результатами
• улучшение максимальной аэробной способности
• увеличение использования жира для получения энергии
• повышение чувствительности к инсулину
• задействовано больше мышечных волокон
• больше сожженных калорий

Только начинаете? Вот что делать.

Интервальный бег для начинающих

• Сделайте 5-минутную разминку бегом трусцой.
• Пробегите 30 секунд с интенсивностью 75 процентов от вашей.
• Медленный бег трусцой в течение 30 секунд с интенсивностью 25 процентов от вашей.
• Повторить 3 цикла.

Делайте это 2 раза в неделю в течение 4 недель. Продолжайте бросать себе вызов, добавляя дополнительный цикл каждую неделю.

Было ли это полезно?

После этого вы готовы перейти к промежуточной процедуре.

Если вы завершили 4-недельную интервальную тренировку для начинающих или уже являетесь бегуном со средним опытом, вы, вероятно, можете заняться этой промежуточной тренировкой из 3 групп. Вот как:

Интервальная тренировка для бегунов среднего уровня

Сначала заполните 1 группу:

• Сделайте 5-минутную разминку бегом трусцой.
• Работа в течение 30 секунд с интенсивностью 75 процентов.
• Работа в течение 30 секунд с интенсивностью 25 процентов.
• Повторить 3 цикла.
• Отдохните 1 минуту.

Затем сделайте еще 2 кластера из вышеперечисленного.

Делайте это 3 раза в неделю в течение 4 недель. Каждую неделю добавляйте по одному циклу в каждый кластер (т. е. на 2-й неделе вы будете делать по 4 цикла в каждом кластере).

Было ли это полезно?

Если вы опытный бегун или уже выполнили 4-недельную программу бегунов с промежуточными интервалами, вы готовы принять этот вызов.

Интервальный бег для продвинутых бегунов

Сначала выполните одну группу:

• Сделайте 5-минутную разминку бегом трусцой.
• Работа в течение 30 секунд с интенсивностью 75 процентов.
• Работа в течение 30 секунд с интенсивностью 25 процентов.
• Повторить 4 цикла.
• Отдохните 1 минуту.

Затем сделайте еще 2 кластера из вышеперечисленного.

Повторяйте в течение 4 недель и добавляйте по дополнительному кластеру каждую неделю. К 4-й неделе вы будете выполнять 6 кластеров по 4 цикла в течение примерно 30 минут от общего времени тренировки.

Было ли это полезно?

Если вы предпочитаете беговую дорожку тропе или тротуару, без проблем. Вы можете делать интервалы так же легко на своей машине. Вы также можете подняться по склону, чтобы было немного интереснее.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

В следующий раз, когда вы будете прыгать на беговой дорожке, попробуйте следующее:

• Сделайте 5-минутную разминку.
• Бег трусцой с интенсивностью 50 % в течение 1 мин.
• Прогулка с интенсивностью 35 процентов в течение 3 минут с уклоном 5 процентов.
• Бег трусцой с интенсивностью 65 процентов в течение 1 минуты при наклоне 5 процентов.
• Прогулка с интенсивностью 35 процентов в течение 3 минут с уклоном 8 процентов.
• Бег трусцой с интенсивностью 50 процентов в течение 1 минуты при уклоне 8 процентов.
• Совершите 5-минутный заминочный бег трусцой с уклоном 1 %.

Было ли это полезно?

Сколько калорий вы сжигаете при интервальном беге, зависит от таких факторов, как ваш вес, интенсивность тренировки, уровень физической подготовки и продолжительность тренировки.

По данным CDC, человек весом 154 фунта, бегущий со скоростью 5 миль в час, сожжет около 295 калорий за 30 минут.

Некоторые исследования также показывают, что упражнения HIIT (например, интервальный бег) могут сжигать еще больше калорий. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тренировки HIIT сжигают примерно на 6–15 процентов больше калорий, чем непрерывные тренировки.

Итак, если оценка ACSM верна, тот же человек весом 154 фунта может сжечь до 339 калорий, выполняя интервальный бег за 30 минут. Хотя 330 может показаться не таким, как , намного больше, чем 295, со временем это может серьезно сложиться.

В другом небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, исследователи обнаружили, что участники (все мужчины) сжигали значительно больше калорий при выполнении HIIT-тренировок (не связанных с бегом), чем при постоянных упражнениях.

Хотя могут потребоваться дополнительные исследования, чтобы доказать преимущества интервального бега в сжигании калорий по сравнению с обычным бегом, это может дать вам преимущество.

Любой вид бега — даже тот, который случается, когда вы опаздываете на работу — может помочь вам сбросить вес.

Согласно ACSM, интервальные тренировки особенно хороши для сжигания жира на животе и снижения массы тела при сохранении мышечной массы.

В исследовании 2017 года было высказано предположение, что интервальные тренировки приводят к большему уменьшению жировых отложений, чем традиционные упражнения.

Однако в одном из исследований женщин с ожирением, проведенных в 2016 году, тренировки HIIT не привели к большей потере веса или жира, чем непрерывные тренировки средней интенсивности.

В любом случае, можно с уверенностью сказать, что бег в любой форме поможет вам достичь #целей по снижению веса, если вы также уделяете приоритетное внимание питанию и общему самочувствию.

Вы можете использовать любой секундомер для тренировки интервального бега. Но некоторые приложения или смарт-часы могут еще больше упростить процесс.

Кажется, есть приложение буквально всего , и интервальные тренировки (к счастью) не исключение. Чтобы упростить тренировку, мы собрали лучшие приложения для интервального хронометража.

Для большинства людей интервальный бег является безопасной и эффективной тренировкой. Но, как и большинство вещей, которые мы любим (например, кофе, сахар или даже бег), это не лишено рисков.

При более интенсивном беге нагрузка на лодыжки, колени и бедра увеличивается. По этой причине спринты в HIIT потенциально могут привести к большему риску мышечных растяжений, растяжений или разрывов.

Стоит отметить, что регулярные пробежки тоже сопряжены с риском. Это также может привести к стрессовым переломам и травмам от чрезмерного использования.

Чтобы предотвратить проблемы, следуйте этим ключевым советам:

• Не торопитесь: Конечно, часть интервальных тренировок проходит быстро, но у этих пауз есть причина. Чтобы избежать мышечного напряжения, боли или травм, освойте программу для начинающих, прежде чем переходить к чему-то более интенсивному.
• Поговорите с профессионалом: Сертифицированный персональный тренер поможет вам оценить ваши навыки и цели и составить программу интервальных тренировок, которая подойдет именно вам. Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы с мышцами, возможно, лучше попробовать упражнения с меньшей нагрузкой, такие как использование эллиптического тренажера или плавание. Профессионал может указать вам правильное направление.
• Если тебе больно, остановись прямо здесь: Сколько бы раз люди ни говорили, что нет боли, нет пользы, не борись с болью, когда твои мышцы кричат. Конечно, некоторая болезненность после тренировки ожидается, но острая боль во время тренировки не является нормальной.

Интервальный бег — отличный способ улучшить свое здоровье и физическую форму. Поскольку интервальный бег дает вам больше кардио-аэробной отдачи от бега, вы можете получить больше преимуществ за меньшее время, чем при непрерывном беге.

Определение

Остеома – это доброкачественная опухоль, состоящая из зрелых клеток костной ткани. Часто остеомы наблюдаются в различных отделах лицевого скелета, типичное их расположение – нижняя челюсть, область носа и околоносовых пазух – лобной (96% случаев), гайморовой, решетчатой, клиновидной. Кроме того, остеомы могут располагаться на длинных костях тела – плечевых, бедренных и большеберцовых, а также на телах позвонков. У мужчин остеомы возникают чаще, чем у женщин, могут манифестировать в любом возрасте, однако в период активного роста костной ткани риск их развития выше.

В общей популяции распространенность остеом составляет около 1%.

Причины, по которым развиваются доброкачественные опухоли костной ткани, до конца неизвестны. Основными факторами риска считаются травмы, воспаления, инфекции, переохлаждения. Некоторые авторы не считают остеому истинной опухолью и относят ее к нарушению эмбрионального развития и формирования костей.

Классификация заболевания

По своему строению различают компактные, губчатые и смешанные остеомы. Губчатые остеомы состоят из костных перекладин, между которыми находятся костномозговые пространства. Компактные остеомы имеют высокую плотность, состоят из пластинчатой кости с малочисленными узкими трубчатыми полостями и лишены костномозговой ткани. Смешанные остеомы сочетают участки с губчатым и компактным строением.

Компактные остеомы чаще всего развиваются на плоских костях (затылочной кости черепа, в области глазницы, на стенках лобных и гайморовых пазух), губчатые – на длинных трубчатых костях конечностей.

Симптомы остеомы

Во многих случаях доброкачественные опухоли клинически проявляются мало и часто выявляются случайно при проведении рентгенологического исследования. Для остеомы характерен медленный рост, отсутствие склонности к озлокачествлению и метастазированию. На ощупь это плотное, неподвижное образование, локализующееся на краю кости, размером от 2 до 30 мм. Пациента может беспокоить боль, припухлость и деформация в месте опухоли с неизмененными мягкими тканями над ней. Болевой синдром при остеоме более выражен в ночные часы и с годами усиливается.

Достигнув определенного размера, остеомы обычно останавливаются в росте или резко его замедляют.

При расположении опухоли вблизи нервного корешка, в дужке или отростке позвонка могут появляться симптомы сдавления спинного мозга, деформация позвоночника, болевой синдром.

Развиваясь на внутренней пластинке костей свода черепа, остеома растет в полость черепа, что может вызвать головную боль, расстройства памяти, эпилептические припадки, симптомы повышенного внутричерепного давления.

Расположение опухоли в области «турецкого седла» приводит к риску развития гормональных нарушений.

Остеома околоносовых пазух может проявляться головной болью, вторичным синуситом (воспалением пазух), экзофтальмом с диплопией, проводить к возникновению отека области вокруг глаз и ишемии зрительного нерва.

Если остеома вырастает до больших размеров или располагается возле какого-либо сустава, она может ограничивать его подвижность, например, остеома тела нижней челюсти приводит не только к эстетическим, но и функциональным нарушениям.

Диагностика остеомы

Для постановки диагноза проводится рентгенография или компьютерная томография пораженной кости:

• рентген бедренной кости;

Рентгенологическое исследование костно-суставной системы нижних конечностей предназначено для обнаружения различной патологий, в том числе и травматического ге. ..

2 390 руб Записаться

Рентгенологическое исследование плечевой кости предназначено для диагностики повреждений, а также контроля проводимого лечения.

2 390 руб Записаться

Рентгенологическое исследование костно-суставной системы нижних конечностей предназначено для обнаружения различной патологий, в том числе и травматического ге…

2 390 руб Записаться

Рентгенологическое исследование черепа для выявления нарушений структуры и целостности костей черепа различной природы.

2 290 руб Записаться

Рентгенологическое исследование околоносовых пазух для диагностики патологических изменений.

2 290 руб Записаться

Исследование, позволяющее оценить состояние плечевого сустава и окружающих его тканей.

4 090 руб Записаться

Исследование костной структуры бедра и голени, позволяющее поставить диагноз и проконтролировать результаты лечения.

3 890 руб Записаться

Исследование, позволяющее выявлять различные патологии ЛОР-органов.

4 890 руб Записаться

Диагностическое исследование для оценки состояния костей лицевого отдела черепа.

4 890 руб Записаться

Если была выявлена остеома, следует обратиться к врачу-онкологу.

Лечение остеомы

Во многих случаях остеома не требует лечения (если опухоль небольшая и имеет бессимптомное течение), но нуждается в регулярном наблюдении.

Остеома удаляется с косметической целью или при появлении неприятных симптомов – боли или функциональных нарушений.

Осложнения

Осложнениями остеомы могут стать деформация и перелом кости, нарушение функции сустава, глазные симптомы и нарушение зрения, поражение околоносовых пазух, затруднение носового дыхания, появление болей и другой неврологической симптоматики – головных болей, эпилептических приступов, расстройств памяти.

Профилактика остеомы

Специфической профилактики появления остеом не существуют. Чтобы снизить риск развития заболевания, рекомендовано избегать травм и полноценно лечить заболевания опорно-двигательного аппарата.

Источники:

1. Клименко К.Э., Борисова И.Б., Шемякин С.О., Крюков А.И. Современные хирургические подходы при остеомах фронтоэтмоидальной области. Обзор литературы и собственный опыт // Медицинский совет. – 2015. – № 3. – С. 65-71.
2. Клинические рекомендации «Доброкачественные опухоли костей черепа и лица». Разраб.: Общество специалистов в области челюстно-лицевой хирургии. –2021.

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.

Рекомендации

• Патологии аорты

  6163 31 Мая

• Контрактура Дюпюитрена

  6149 24 Мая

• Контагиозный моллюск

  6235 24 Мая

Показать еще

Птоз

Диплопия

Мимическая слабость

Слабость мышц

Миастения: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Ревматизм

Диплопия

Интоксикация

Экзофтальм

Ботулизм

Рассеянный склероз

Раздвоение изображения в вертикальной или горизонтальной плоскости называется диплопией. Это состояние является не самостоятельным заболеванием, а симптомом поражения других органов. Кроме нарушения зрения возможно возникновение головокружения, иногда подташнивания.

Подробнее

Рвота

Диарея

Лихорадка

Озноб

Слабость

Малярия: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения.

Подробнее

ВИЧ

Угри (акне)

Розацеа

Клещ

Сыпь

Себорея

Демодекоз: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Сахарный диабет

Жировой гепатоз

Липоатрофия

Жировая дистрофия: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Ничего не найдено

Попробуйте изменить запрос или выберите врача, или услугу из списка.

Врач не найден

Попробуйте изменить запрос или выберите врача из списка

Медицинский офис не найден

Попробуйте изменить запрос или выберите медицинский офис из списка

Терапевт Травмотолог-ортопед Эндокринолог Уролог Гинеколог Врач ультразвуковой диагностики Врач-кардиолог Врач-педиатр

Ничего не найдено

Попробуйте изменить запрос

Спасибо!
Вы успешно записались на прием

Подробную информацию отправили на вашу электронную почту

Подпишитесь на наши рассылки

Даю согласие на обработку персональных данных

Подписаться

строительство, ремонт, недвижимость, ландшафтный дизайн

27. 11.2014 Большеберцовая и малоберцовая кости голени своими коленными концами соединяются с бедренной костью и формируют коленный сустав. Суставные поверхности находятся исключительно на конце массивной большеберцовой кости. От коленного сустава последняя опускается косо вниз и назад к лапе и образует с бедренной костью тупой угол, открытый кзади. Этим положением определяется и область голени, под которой следует разуметь компоненты этого звена от коленного сустава до начала лапы (до скакательного сустава). На живых объектах установление этих границ не представляет затруднений (рис. 111). Малоберцовая кость — fibula — у стопоходящих развита довольно значительно. Она прилежит с латеральной стороны к большеберцовой кости, сочленяется с ней своими концами, причём проксимальный конец лежит более кзади, чем дистальный. Эта кость гомодинамна локтевой кости предплечья, но отросток, соответствующий локтевому, в коленном суставе имеется лишь у палеогенных млекопитающих — однопроходных, который называют peronocranon s. fabella. Некоторые исследователи считают существующие, например у собак, на задней поверхности сустава косточки, вправленные в сухожилия икроножного мускула (одна или две), за остаток этого отростка, У некоторых пальцеходящих (у собаки) (рис. 112—В, 2) малоберцовая кость выражена слабее и всей дистальной половиной плотно присоединена (иногда приращена) к большеберцовой кости. Из домашних копытных лишь у свиней (С, 2) она выражена ещё полностью, но неподвижна, у других же (крупный рогатый скот и лошади) редуцируется до небольшого остатка, причём проксимальная часть её или прирастает к большеберцовой кости в виде малозаметного отростка (рогатый скот) (D, 2), или опускается вдоль тела большеберцовой кости па небольшое расстояние, сходя постепенно на нет (лошади) (Е, 2). И в том и в другом случае дистальный (заплюсневый) конец малоберцовой кости совершенно отъединяется от её тела. Этот конец у некоторых копытных полностью срастается с концом большеберцовой кости на латеральной стороне (лошади), у других остаётся свободным в виде самостоятельной лодыжковой кости, примыкающей к заплюсневому суставу (квачные) (D, 2′). Явления редукции малоберцовой кости обусловлены теми же причинами, что и локтевой в предплечье, но процесс этот, несомненно, совершился на протяжении эволюции животных гораздо раньше. Представить себе это нетрудно, если принять во внимание, что тазовая конечность менее используется для хватательных целей, чем передняя. Исторический процесс редукции малоберцовой кости у лошадей показан на рисунке 113. Большеберцовая кость — tibia (рис. 112—1). Из сказанного понятно, что эта кость представляет главный столбообразный член второго звена. Она гомодинамна лучевой кости подплечья. Проксимальный конец её сильно расширен и характерен присутствием двух суставных довольно плоских мыщелков — condyli tibiae, — которые, однако, не конгруентны (соразмерны) суставным поверхностям мыщелков бедренной кости. Они дополняются парой хрящевых прокладок — латеральным и медиальным менисками. От этого конца в сторону тела кости тянется по спинковой поверхности значительный гребень — crista tibiae, — который, не доходя до середины тела, сходит на нет и придаёт проксимальному участку кости трёхгранную форму. Он служит выступом для закрепления мускулатуры (и связок коленной чашки) (с). Слабо расширенный дистальный конец большеберцовой кости обладает суставной поверхностью в виде двух сагиттально поставленных желобов, разделённых гребнем, причём у лошадей эти желоба направлены косо кнаружи. Такая суставная поверхность является отпечатком блока таранной кости, с которой и сочленяются кости голени при переходе в лапу. У жвачных суставная поверхность этого конца дополняется особой площадкой для сочленения с остатком дистального конца малоберцовой кости (лодыжковой). Боковые края этого конца сложенных (или сросшихся) вместе костей голени носят название лодыжек — латеральной и медиальной, причём в образовании латеральной лодыжки участвует и дистальный конец малоберцовой кости (рис. 112—f, е). Бедренная кость млекопитающих Передняя лапа, или кисть млекопитающих Кости предплечья млекопитающих Плечевая кость млекопитающих Скелет свободных конечностей в примитиве Строение ногообразных конечностей в примитивном виде и их изменения у млекопитающих Филогенез конечностей Череп собак Череп свиней Череп рогатого скота

6.

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Определение анатомических особенностей кости
• Дайте определение и перечислите примеры маркировки костей
• Опишите гистологию костной ткани
• Сравните и сопоставьте компактную и губчатую кость
• Определите структуры, составляющие компактную и губчатую кость
• Опишите, как происходит питание и иннервация костей

Костная ткань (костная ткань) сильно отличается от других тканей организма. Кость твердая, и многие ее функции зависят от этой характерной твердости. Последующие обсуждения в этой главе покажут, что кость также динамична в том смысле, что ее форма приспосабливается к нагрузкам. В этом разделе сначала исследуется общая анатомия кости, а затем переходят к ее гистологии.

Общая анатомия кости

Структура длинной кости позволяет лучше всего визуализировать все части кости (рис. 6.7). Длинная кость состоит из двух частей: диафиза и эпифиза. Диафиз представляет собой трубчатый стержень, который проходит между проксимальным и дистальным концами кости. Полая область в диафизе называется мозговой полостью, которая заполнена желтым костным мозгом. Стенки диафиза состоят из плотной и твердой компактной кости.

Рисунок 6.7 Анатомия длинной кости Типичная длинная кость демонстрирует общие анатомические характеристики кости.

Более широкий участок на каждом конце кости называется эпифизом (множественное число = эпифизы), который заполнен губчатой ​​костью. Красный мозг заполняет пространства в губчатой ​​кости. Каждый эпифиз встречается с диафизом в метафизе, узкой области, которая содержит эпифизарную пластинку (пластину роста), слой гиалинового (прозрачного) хряща в растущей кости. Когда кость перестает расти в раннем взрослом возрасте (примерно в 18–21 год), хрящ замещается костной тканью, а эпифизарная пластинка становится эпифизарной линией.

Медуллярная полость имеет тонкую мембранную выстилку, называемую эндостом (end- = «внутри»; oste- = «кость»), где происходит рост, восстановление и ремоделирование кости. Наружная поверхность кости покрыта фиброзной оболочкой, называемой надкостницей (peri — = «вокруг» или «окружающий»). Надкостница содержит кровеносные сосуды, нервы и лимфатические сосуды, которые питают компактную кость. Сухожилия и связки также прикрепляются к костям надкостницей. Надкостница покрывает всю наружную поверхность, кроме тех мест, где эпифизы соединяются с другими костями, образуя суставы (рис. 6.8). В этой области эпифизы покрыты суставным хрящом, тонким слоем хряща, который уменьшает трение и действует как амортизатор.

Рисунок 6,8 Надкостница и эндост Надкостница образует наружную поверхность кости, а эндост выстилает костномозговую полость.

Плоские кости, как и кости черепа, состоят из слоя диплоэ (губчатой ​​кости), выстланного с обеих сторон слоем компактной кости (рис. 6.9). Два слоя компактной кости и внутренняя губчатая кость работают вместе, чтобы защитить внутренние органы. Если внешний слой черепной кости сломается, мозг все еще защищен неповрежденным внутренним слоем.

Рисунок 6,9 Анатомия плоской кости На этом поперечном сечении плоской кости показана губчатая кость (diploë), окруженная с обеих сторон слоем компактной кости.

Маркировка костей

Поверхностные характеристики костей значительно различаются в зависимости от функции и расположения в организме. В Таблице 6.2 описаны маркировки костей, которые показаны на (Рисунок 6.10). Есть три основных класса отметин на костях: (1) сочленения, (2) выступы и (3) отверстия. Как следует из названия, сочленение — это место соединения двух поверхностей костей (articulus = «сустав»). Эти поверхности имеют тенденцию соответствовать друг другу, например, одна закругленная, а другая чашеобразная, чтобы облегчить функцию артикуляции. Выступ — это участок кости, выступающий над поверхностью кости. Это точки крепления сухожилий и связок. Как правило, их размер и форма указывают на силы, прилагаемые при прикреплении к кости. Отверстие — это отверстие или бороздка в кости, через которое в кость проходят кровеносные сосуды и нервы. Как и в случае с другими отметинами, их размер и форма отражают размер сосудов и нервов, пронизывающих кость в этих точках.

Маркировка костей

Стол 6. 2

Рисунок 6.10 Особенности костей Особенности поверхности костей зависят от их функции, расположения, прикрепления связок и сухожилий или проникновения кровеносных сосудов и нервов.

Костные клетки и ткани

Кость содержит относительно небольшое количество клеток, встроенных в матрицу коллагеновых волокон, которые обеспечивают поверхность для прикрепления кристаллов неорганической соли. Эти кристаллы соли образуются, когда фосфат кальция и карбонат кальция объединяются для создания гидроксиапатита, который включает другие неорганические соли, такие как гидроксид магния, фторид и сульфат, по мере того, как он кристаллизуется или кальцифицируется на коллагеновых волокнах. Кристаллы гидроксиапатита придают костям твердость и прочность, а волокна коллагена придают им гибкость, поэтому они не становятся ломкими.

Хотя костные клетки составляют небольшую часть объема кости, они имеют решающее значение для функции костей. В костной ткани обнаруживаются четыре типа клеток: остеобласты, остеоциты, остеогенные клетки и остеокласты (рис. 6.11).

Рисунок 6.11 Костные клетки В костной ткани обнаружены четыре типа клеток. Остеогенные клетки недифференцированы и развиваются в остеобласты. Когда остеобласты попадают в кальцифицированный матрикс, их структура и функция меняются, и они становятся остеоцитами. Остеокласты развиваются из моноцитов и макрофагов и по внешнему виду отличаются от других костных клеток.

Остеобласт – это костная клетка, ответственная за формирование новой кости, и находится в растущих частях кости, включая надкостницу и эндост. Остеобласты, которые не делятся, синтезируют и секретируют коллагеновый матрикс и соли кальция. Когда секретируемый матрикс, окружающий остеобласт, кальцифицируется, остеобласт оказывается в ловушке внутри него; в результате он изменяет свою структуру и становится остеоцитом, первичной клеткой зрелой кости и наиболее распространенным типом костных клеток. Каждый остеоцит расположен в пространстве, называемом лакуной, и окружен костной тканью. Остеоциты поддерживают концентрацию минералов в матриксе за счет секреции ферментов. Как и остеобласты, остеоциты лишены митотической активности. Они могут общаться друг с другом и получать питательные вещества через длинные цитоплазматические отростки, которые проходят через канальцы (единственное число = canaliculus), каналы внутри костного матрикса.

Если остеобласты и остеоциты неспособны к митозу, то как они восполняются, когда старые умирают? Ответ кроется в свойствах третьей категории костных клеток — остеогенных клеток. Эти остеогенные клетки недифференцированы, обладают высокой митотической активностью и являются единственными делящимися костными клетками. Незрелые остеогенные клетки обнаруживаются в глубоких слоях надкостницы и костном мозге. Они дифференцируются и развиваются в остеобласты.

Динамическая природа кости означает, что постоянно формируется новая ткань, а старая, поврежденная или ненужная кость растворяется для восстановления или высвобождения кальция. Клеткой, ответственной за резорбцию или разрушение кости, является остеокласт. Они обнаруживаются на поверхности костей, являются многоядерными и происходят из моноцитов и макрофагов, двух типов лейкоцитов, а не из остеогенных клеток. Остеокласты постоянно разрушают старую кость, а остеобласты постоянно формируют новую кость. Текущий баланс между остеобластами и остеокластами отвечает за постоянное, но тонкое изменение формы кости. В таблице 6.3 представлен обзор костных клеток, их функций и расположения.

Клетки кости

Стол 6. 3

Компактная и губчатая кость

Различия между компактной и губчатой ​​костью лучше всего изучать с помощью их гистологии. Большинство костей содержат компактную и губчатую костную ткань, но их распределение и концентрация варьируются в зависимости от общей функции кости. Компактная кость плотная, поэтому может выдерживать сжимающие усилия, в то время как губчатая (губчатая) кость имеет открытые пространства и поддерживает сдвиги в распределении веса.

Компактная кость

Компактная кость является более плотной и прочной из двух типов костной ткани (рис. 6.12). Его можно найти под надкостницей и в диафизах длинных костей, где он обеспечивает поддержку и защиту.

Рисунок 6.12 Схема компактной кости (а) На этом поперечном сечении компактной кости показана основная структурная единица — остеон. (б) На этой микрофотографии остеона хорошо видны концентрические пластинки и центральные каналы. LM × 40. (Микрофотография предоставлена ​​Регентами Медицинской школы Мичиганского университета © 2012 г. )

Микроскопическая структурная единица компактной кости называется остеоном или гаверсовой системой. Каждый остеон состоит из концентрических колец кальцинированного матрикса, называемых пластинками (единственное число = пластинка). По центру каждого остеона проходит центральный канал, или гаверсов канал, который содержит кровеносные сосуды, нервы и лимфатические сосуды. Эти сосуды и нервы отходят под прямым углом через перфорирующий канал, также известный как каналы Фолькмана, и распространяются на надкостницу и эндост.

Остеоциты расположены внутри пространств, называемых лакунами (единственное число = лакуна), которые находятся на границах соседних пластинок. Как описано ранее, канальцы соединяются с канальцами других лакун и, в конечном итоге, с центральным каналом. Эта система позволяет транспортировать питательные вещества к остеоцитам и удалять из них отходы.

Губчатая (губчатая) кость

Как и компактная кость, губчатая кость, также известная как губчатая кость, содержит остеоциты, расположенные в лакунах, но они не расположены концентрическими кругами. Вместо этого лакуны и остеоциты находятся в виде решетчатой ​​сети шипов матрикса, называемых трабекулами (единственное число = трабекулы) (рис. 6.13). Трабекулы могут показаться случайной сетью, но каждая трабекула формируется вдоль линий напряжения, чтобы обеспечить прочность кости. Пространства трабекулярной сети обеспечивают баланс плотной и тяжелой компактной кости, делая кости легче, чтобы мышцы могли легче их двигать. Кроме того, в пространствах некоторых губчатых костей содержится красный костный мозг, защищенный трабекулами, где происходит кроветворение.

Рисунок 6.13 Схема губчатой ​​​​кости Губчатая кость состоит из трабекул, содержащих остеоциты. Красный костный мозг заполняет пустоты в некоторых костях.

Старение и…

Скелетная система: болезнь Педжета

Болезнь Педжета обычно возникает у взрослых старше 40 лет. Это нарушение процесса ремоделирования кости, которое начинается с гиперактивности остеокластов. Это означает, что резорбируется больше кости, чем откладывается. Остеобласты пытаются компенсировать это, но новая кость, которую они откладывают, слаба и ломка и поэтому склонна к переломам.

В то время как у некоторых людей с болезнью Педжета симптомы отсутствуют, другие испытывают боль, переломы и деформацию костей (рис. 6.14). Чаще всего поражаются кости таза, черепа, позвоночника и ног. Поражая череп, болезнь Педжета может вызывать головные боли и потерю слуха.

Рисунок 6.14 Болезнь Педжета Нормальные кости ног относительно прямые, но при болезни Педжета они пористые и изогнутые.

Что вызывает гиперактивность остеокластов? Ответ до сих пор неизвестен, но, похоже, свою роль играют наследственные факторы. Некоторые ученые считают, что болезнь Педжета связана с еще не идентифицированным вирусом.

Болезнь Педжета диагностируется с помощью визуализирующих исследований и лабораторных анализов. Рентгеновские снимки могут показать деформацию кости или участки резорбции кости. Сканирование костей также полезно. В этих исследованиях в организм вводят краситель, содержащий радиоактивный ион. Области резорбции кости имеют сродство к иону, поэтому они будут светиться на скане, если ионы поглощаются. Кроме того, у людей с болезнью Педжета обычно повышен уровень в крови фермента, называемого щелочной фосфатазой.

Бисфосфонаты, препараты, снижающие активность остеокластов, часто используются при лечении болезни Педжета. Однако в небольшом проценте случаев сами бисфосфонаты были связаны с повышенным риском переломов, потому что старая кость, оставшаяся после введения бисфосфонатов, изнашивается и становится хрупкой. Тем не менее, большинство врачей считают, что польза от бисфосфонатов более чем перевешивает риск; Медицинский работник должен взвешивать преимущества и риски в каждом конкретном случае. Лечение бисфосфонатами может снизить общий риск деформаций или переломов, что, в свою очередь, снижает риск хирургического восстановления и связанные с ним риски и осложнения.

Кровь и нервы

Губчатая кость и костномозговая полость получают питание от артерий, проходящих через компактную кость. Артерии входят через питательные отверстия (множественное число = foramina), небольшие отверстия в диафизе (рис. 6.15). Остеоциты в губчатой ​​кости питаются кровеносными сосудами надкостницы, проникающими в губчатую кость, и кровью, циркулирующей в полостях костного мозга. Когда кровь проходит через полости костного мозга, она собирается венами, которые затем выходят из кости через отверстия.

В дополнение к кровеносным сосудам нервы следуют теми же путями в кость, где они имеют тенденцию концентрироваться в более метаболически активных областях кости. Нервы чувствуют боль, и, по-видимому, нервы также играют роль в регулировании кровоснабжения и в росте костей, следовательно, их концентрация в метаболически активных участках кости.

Рисунок 6.15 Схема кровоснабжения и кровоснабжения костей Кровеносные сосуды и нервы входят в кость через питательные отверстия.

Интерактивная ссылка

Посмотрите это видео, чтобы увидеть микроскопические особенности кости.

Как работают кости?

У костей в нашем теле много разных функций. Они несут вес нашего тела и подвергаются различным нагрузкам, когда мы стоим, сидим или двигаемся.

Внутренняя структура делает их прочными и в то же время настолько эластичными, что они могут выдерживать давление и кручение, а также небольшой изгиб и вращение. Почти все кости связаны с гибким скелетом суставами, сухожилиями, связками и мышцами.

Кости имеют активный метаболизм, который играет особенно важную роль в выработке крови и уровне кальция в нашем организме .

Внешние стенки наших костей называются внешним костным слоем (compacta). Этот слой твердый и особенно прочный. Внутри кости имеется поддерживающая структура с соединенными между собой костными пластинками и стержнями, называемыми трабекулами. Ее называют губчатой ​​костью из-за ее губчатой ​​структуры, но иногда ее также называют трабекулярной или губчатой ​​костью. Длинные кости, такие как руки и ноги, также имеют полость костного мозга.

В костях хорошее кровообращение: через них проходят многочисленные вены. Губчатая кость и полости костного мозга содержат красный костный мозг, который производит клетки крови и то, что известно как жировой мозг из жировой ткани. В детстве многие из наших костей содержат красный костный мозг, но в зрелом возрасте красный костный мозг обнаруживается только в определенных костях, таких как ребра и позвонки, грудина (грудная кость) и таз.

Здоровая структура костей

Некоторые кости развиваются из соединительной ткани, например, череп. Другие начинаются как хрящи, которые позже заменяются костной тканью. Кости рук и ног являются примерами этого. Но они не превращаются полностью в кости, пока мы еще растем: на концах костей остается небольшое количество хрящей. Эти части называются ростовыми или эпифизарными пластинками. Там постоянно вырабатывается новый хрящ, который впоследствии становится костью. Это позволяет костям расти дольше. К концу полового созревания пластинки роста также постепенно превращаются в кости, и наши кости полностью вырастают.

Длинные кости с эпифизарными пластинками

Содержание минералов в наших костях имеет решающее значение для их прочности. Фосфат кальция является наиболее важным из этих минералов. Делает кости крепче и крепче. Чем больше минералов содержится в кости, тем она тверже и плотнее. Но прочность кости также зависит от формы и плотности губчатой ​​кости внутри.

Два вида живых клеток, которые превращают наши кости в своего рода постоянную строительную площадку, окружены костной тканью: остеобласты строят слой за слоем новый костный материал вокруг себя и заставляют кость расти. Остеокласты делают обратное: они разрушают старую костную ткань. Вместе эти два типа клеток гарантируют, что каждая кость может адаптироваться к нагрузкам, которым она подвергается, и может восстанавливаться после перелома.

Пока образуется такое же количество ткани, как и разрушается, кость постепенно регенерирует, не становясь слабее. Это означает, что вся костная ткань в скелете полностью заменяется примерно каждые восемь лет. Различные гормоны, такие как половые гормоны, гормоны роста и гормоны щитовидной железы контролируют этот процесс регенерации.

Взрослые скелеты весят от семи до девяти килограммов. Костные клетки составляют около одного процента кости, остальное составляет костная ткань. Он состоит из 25% воды и 25% белка, такого как коллаген. Минералы, такие как фосфат кальция, составляют 50% кости.

Кости у детей и подростков продолжают расти: они становятся длиннее, тяжелее и плотнее. Наши кости наиболее стабильны в возрасте около 30 лет. После этого наши тела постепенно начинают разрушать больше костей, чем производят. Этот процесс ускоряется примерно к 50 годам, особенно у женщин. Вплоть до менопаузы женский половой гормон эстроген защищает кости, замедляя их потерю. Затем костная ткань разрушается быстрее, когда уровень эстрогена постепенно снижается после менопаузы.

Риск переломов может увеличиться в пожилом возрасте и может развиться остеопороз. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить и укрепить свои кости, даже в пожилом возрасте. Упражнения наиболее важны, потому что, если кости подвергаются достаточной нагрузке, их метаболизм также остается активным, и образуется новая костная ткань.

Концы костей в наших суставах покрыты слоем хряща. Если этот хрящ сильно изношен, возможно, из-за старости, меняется и кость. Такое изнашивание (дегенеративные изменения) костей (остео) и хрящей (хондро) называется остеохондрозом.

При истончении позвоночного диска между двумя позвонками часто развиваются костные разрастания по краям позвонка (остеофиты). Это также может произойти с изношенными суставами, такими как колено или бедро. Эти наросты могут быть похожи на выпуклости или шишки. Они развиваются, потому что тело пытается увеличить сустав, чтобы распределить давление на большую площадь. В зависимости от своего размера остеофиты могут оставаться незамеченными, но они также могут вызывать боль и ограничивать подвижность в суставе. Они могут вызвать сужение (стеноз) позвоночного канала, где находится костный мозг.

Особенно у детей и подростков фрагмент кости и хряща может расшатываться под поверхностью сустава из-за износа кости. Это называется «рассекающий остеохондроз». Если свободный фрагмент остается там, где он есть, он вызывает только легкую боль или может быть даже незаметен. Но он также может полностью отделиться и переместиться в сустав. Подобная «суставная мышь» может вызвать болезненный отек или блокировку сустава. Суставы мышей обычно со временем разрушаются. Но поскольку участок сустава, где откололся фрагмент, никогда не заживает полностью, существует повышенный риск развития остеоартрита.

Специалисты считают, что наряду с наследственной предрасположенностью факторами риска развития суставной мыши могут быть также тяжелые деформации суставов, нарушения обмена веществ и гормоны. Рассекающий остеохондроз чаще всего поражает коленный сустав, но может поражать любой сустав.

Брандес Р.

Разница в устройстве гантелей влияет на их использование во время тренировок. Поскольку при постоянных тренировках в определённое время возникает необходимость повышать вес снаряда, рекомендуется приобретать сборные гантели. Комплект блинов позволяет постепенно увеличивать вес и при необходимости докупить более тяжелые диски.

Но если тренировки построены таким образом, что необходимо чередование нагрузки и разного веса гантелей, то сборные варианты не подходят, поскольку времени на переоборудование не будет. Поэтому рекомендуется либо приобретать набор цельнолитых, либо пару разборных. Однако второй вариант на порядок дороже.

Работа с гантелями относится к тренировкам с отягощением, поэтому при несоблюдении правильной техники упражнений велик риск получения травмы.

Для того чтобы избежать негативных последствий необходимо:

• Тщательно разогревать все мышцы и связки в течение 10-15 минут.
• Хорошо изучить технику выполнения, но наилучшим вариантом будет контроль тренера.
• Не превышать нагрузку, иначе можно повредить мышцы и связки, а затем долго их восстанавливать.

Гантели применяются для развития мышц. Ими пользуются как новички, так и профессионалы. Основная разница в применении заключается в используемом весе. Соответственно новички используют меньший вес, чем опытные спортсмены.

Самые маленькие гантели могут использовать даже дети. Таким образом они приучаются к занятиям спортом и получают общую физическую нагрузку. Тренировки с отягощением детям можно начинать проводить не раньше, чем в 14 лет под руководством тренера. Тренировки с гантелями проводят как мужчины, так и женщины. Этот спортивный снаряд подходит для тренировок и в спортивном зале, и дома.

Гантели помогут укрепить мышцы не только рук, но и всего плечевого пояса, ног и спины.

Новичкам рекомендуется заниматься по 2-3 раза в неделю. Более опытные спортсмены могут тренироваться 5 и более раз в неделю.

Новичкам следует выполнять минимально рекомендуемое количество подходов. Однако в то же время необходимо объективно оценивать свои силы и не перенагружать свой организм. На первых порах следует заниматься столько сколько хватает сил, а через 2-4 недели можно начинать увеличивать нагрузку. Необходимо помнить, что перенапряжение мышц может привести к их травмам, а во время восстановления тренироваться нельзя.

Кроме того, перед началом любых тренировок следует проконсультироваться с врачом по поводу разрешенной нагрузки.

Упражнения для мышц рук и груди следует выполнять по 3-5 подходов от 8 до 12 повторений:

• Молот — руки опущены, на выдохе руку надо согнуть в локте и подтянуть к плечу, на вдохе рука опускается, а на следующем выдохе поднимается другая. Таким образом прорабатываются бицепсы. Необходимо держать медленный темп.
• Жим лежа — выполняется на скамье под углом 30-40⁰, в начальном положении локти согнуты и опущены. На выдохе руки поднимаются, на вдохе опускаются. Прорабатываются грудные мышцы.
• Французский жим — сидя на скамье или стоя рука вытягивается вверх. На вдохе рука опускается к затылку, на выдохе принимает исходную точку. После одного подхода рука меняется.
• Работа бицепсов — в сидячем положении необходимо расставить ноги наклонить корпус вперед и упереться локтем во внутреннюю часть бедра. Рука с гантелей полностью сгибается в локтевом суставе и выпрямляется. После подхода на одну руку делается подход на вторую.
• Работа грудных мышц — в стоячем положении необходимо взять одну гантель в обе рук. Руки вытянуть вперед на уровень диафрагмы. Затем локти согнуть, гантель поднести к грудной клетке и снова выпрямить.

Упражнения на проработку мышц спины рекомендуется повторять по 3-5 подходов от 10 до 15 раз:

• Тяга гантели — необходимо встать на скамью коленом и одноименной рукой, противоположной ногой упереться в пол, а вытянутой вниз рукой держать гантель. Руку необходимо подтянуть к поясу и при этом свести лопатки. Рука меняется после выполнения одного подхода. Здесь работают большая ромбовидная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также дельтовидная мышца.
• Шраги — выполняется стоя, в начале руки опущены. На выдохе плечи поднимаются, а через три секунды спокойно опускаются. Работают трапециевидные мышцы.
• Лыжник — выполняется стоя, руки сгибаются в локтевом суставе под углом 90 градусов. Одна выносится вперед, другая назад. Упражнение заключается в попеременном движении рук вперед и назад, имитируя движения лыжника. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы.

Упражнения на мышцы ног также выполняются по 10-15 раз от 3 до 5 подходов:

• Выпады — руки находятся внизу, одна нога выставляется вперед и сгибается в колене, вторая нога также сгибается в колене, а ее носок упирается в пол. Далее необходимо оттолкнуться передней ногой и вернуться в исходное положение. Поменять ногу и повторить выпад. Упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедра и ягодицы.
• Поднятие на носках — руки должны быть опущены, необходимо подняться на носках, постоять 3-5 секунд и опуститься. Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы.
• Приседания — в начальной точке ноги должны стоять на ширине плеч либо шире, а руки опустить. Приседание выполняется до положения бедра параллельно полу. Во время приседания корпус немного наклоняется вперед, пятки остаются на полу. Работают четырехглавые мышцы и ягодичные.

Выбор гантелей сводится к трем аспектам:

• Удобство в руке — чтобы понять подходит ли гантель, ее надо взять и сделать несколько движений.
• Подбор требуемого веса — для этого необходимо определиться с планируемыми нагрузками и типами тренировок.
• Выбор типа гантелей — также зависит от типа тренировок.

При выполнении суперсетов или круговых тренировок необходимы снаряды разного веса, поэтому одним набором цельнолитых или даже сборных не обойтись. В этом случае необходимо оценить сколько гантелей разного веса необходимо для тренировок. Исходя из этого оценивается целесообразность покупки того или иного типа снарядов. Стоит отметить, что при выборе сборных снарядов необходимо обратить внимание на универсальность резьбы, чтобы можно было без проблем купить дополнительные блины.

Что касается веса, то его набор зависит не только от планируемых нагрузок и тренировок, но и для кого он предназначен:

• Женщинам рекомендуется набор от 2 до 10 кг, с шагом в 2 кг.
• Мужчинам рекомендуется набор от 5 до 15 кг, также с шагом в 2 кг.

Эти наборы ориентированы на новичков. При успешных тренировках или профессионалам нужны и более тяжелые гантели весом 20 и 25 кг.

Гантели являются довольно универсальным спортивным снарядом, позволяющим тренировать самые разные группы мышц. Кроме того, они занимают мало места и доступны по цене.

К минусам можно отнести повышенный риск получения травмы при неправильном подборе веса или слишком интенсивных тренировках. Кроме того, профессиональный набор гантелей разного веса может получиться дорогим.

Похожие темы:

• Гири для спорта. Виды и конструкция. Как выбрать и упражнения. Особенности
• Штанга для спорта. Виды и конструкция. Как выбрать и Применение
• Сэндбэг. Виды и Применение. Как выбрать и производители

Гантели для женщин — какой вес выбрать?

Гантели – простой и востребованный спортивный снаряд, который прорабатывает все основные группы мышц от икр до трапеции верхней части спины. Регулярные тренировки помогают новичкам укрепить и развить мышечный корсет, а также эффективнее приспособиться к нагрузкам.

Как базовый спортивный инвентарь с широкой амплитудой телодвижений, применение гантелей отличается разнообразной вариацией тренировочных упражнений с комплексным или изолирующим действием на организм пользователя. Занятия с дополнительной весовой нагрузкой подходят как для мужской, так и для женской аудитории.

Силовые тренировки для женщин ничуть не лишают прекрасный пол женственности, а наоборот моделируют спортивный и притягательный силуэт. Анаэробная нагрузка эффективно ускоряет обменные процессы, сжигает подкожные липидные резервы и формирует крепкое тело с эластичными и упругими мышцами. Важным параметром является вес снаряда, который напрямую влияет на интенсивность тренировки и степень влияния на чуткий женский организм.

Гантели для женской аудитории: подбираем вес снаряда

Вес гантели зависит от целей использования и может применяться для эффективного тонизирования мышц и снижения веса, наращивания легкой мышечной массы и силовых тренингов.

Для похудения и поддержания хорошего мышечного тонуса подходят легко габаритные модели массой от 1 до 3 кг, которые будут выступать в роли дополнительного утяжелителя для повышения эффективности стандартных упражнений, включая различные виды приседаний, разведение или поднятие рук в стороны, выпады для стройных ног и подтянутых ягодиц, пресс и т.д.

Для укрепления мышц и наращивания легкой мышечной массы подходит модельный ряд гантелей весом от 3 до 10 кг, которые при правильной технике выполнения, будут обеспечивать достойную нагрузку на мышцы.  3-6 килограммовые гантели подходят для развития верхнего мышечного пояса, а для проработки нижней части тела – от 7 до 10 кг. Добиться результатов можно только при регулярных тренировках с прогрессирующей нагрузкой и интервальными подходами. Для силового направления тренинга необходимы более массивные снаряды до 15-20 кг.

Идеальная тренировка для девушек

По какой-то причине бытует мнение, что для девушек годится исключительно многократное повторение. Деление на мужчин и женщин в спорте – это вообще дело глупое, так как мускулатура состоит из одинаковых элементов. Разница будет заключаться исключительно в том результате, за которым гонится женская и мужская целевая аудитория. Многие девушки боятся перекачаться, именно по этой причине отдают предпочтение малым весам и многократным повторениям. Можно сразу отметить, что невозможно сразу перейти в стадию качка, трансформация будет происходить постепенно, именно по этой причине можно вовремя остановиться.

Так что же лучше для девушек? На самом деле, эффективность от тренировок и количество потерянного жира будет напрямую зависеть от того, какой стресс получит организм от этих занятий. Если при использовании легких гантелей с повторами в 30 раз –  этот метод хорош, то при эксплуатации тяжелого снаряда с малым количеством повторов, лучше отдать предпочтение силовым тренировкам.

Каждая мышца состоит из определенного набора элементов: окислительных и гликолитических волокон. Грубо говоря, первые отвечают за выносливость, а другие – за силу. В ногах, например, соотношение волокон будет приблизительно 80 и 20 процентов. Соответственно, для ножных мускулов лучше использовать именного многократные повторения, так как это даст большую эффективность. В данную категорию также входят пресс и плечи. А вот грудь и спина, наоборот, «любят» большой вес с минимумом повторов. При тренировках нужно исходить из этого, а не отталкиваться от половой принадлежности.

Как заниматься в «эти дни»

Ключевое отличие тренировок для девушек заключается в том, что несколько дней в месяц им приходится немного менять подход к занятиям, так как начинается менструация. Если данный период приносит значительный упадок сил и постоянные боли – лучше вообще отказаться от занятий, хотя бы на период наиболее острых симптомов.

Разберем случай, когда «эти дни» не приносят большого дискомфорта. В этом случае следует соблюдать ряд правил. Первое – нужно отказаться от силовых тренировок, также исключить занятия, связанные с прессом. Так создается излишнее внутрибрюшное давление, соответственно, может усилиться кровотечение. Анаэробные занятия тоже подождут, ведь это тоже может повлиять на кровотечение. Лучшим решением окажется переход на активную ходьбу, йогу или пилатес. 

Таким образом:

·     Гантели – эффективный и многофункциональный снаряд с полезным спектром действия на женский организм;

·     Выбор массы спортивного снаряда зависит от уровня физподготовки, выносливости и направленности тренировок.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря для женского тренировочного процесса, включая гантели для аэробики, фитнеса и силовых тренингов. 

11 преимуществ тренировок с гантелями

Гантели — невоспетые герои эффективных тренировок.

Изображение предоставлено: South_agency/E+/GettyImages

Несмотря на то, что существует множество ярких тренажеров и высокотехнологичного оборудования для тренировок, мы снова и снова возвращаемся к простоте и надежности гантелей.

Скромная гантель может показаться очень простой, но когда дело доходит до силовых тренировок, это может быть хорошо. Выбор тренажеров, требующих большего мастерства и техники, может на самом деле отвратить вас от поднятия тяжестей.

Видео дня

В конечном счете, «идея состоит в том, чтобы поднимать безболезненно, а гантели дают нам большую гибкость, чтобы модифицировать вещи для любого человека», — говорит Крис Трэвис, NASM-CPT, владелец Seattle Strength & Performance.

Использование гантелей — отличный способ соответствовать рекомендациям по физической активности, которые рекомендуют тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю. Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или у себя дома, это один из самых простых видов свободных весов, который можно использовать для людей с любым уровнем физической подготовки.

Гантели долгое время были одним из самых любимых и надежных инструментов для силовых тренировок — и не зря. Здесь эксперты излагают основные преимущества подъема гантелей.

Совет

Когда дело доходит до выбора правильного веса гантелей, все зависит от целей ваших упражнений, — говорит Кэмерон Юэн, DPT, CSCS, директор по физиотерапии и тренировкам в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Например, вы можете делать жим лежа с тросовым тренажером, штангами, гирями и гантелями. «Выбор правильного веса действительно зависит от ваших способностей и целей», — говорит Юэнь.

11 преимуществ тренировок с гантелями

1. Они помогают нарастить мышечную массу и силу мышцы», — говорит Бен Лаудер Дайкс, CPT, личный тренер и инструктор в Fhiting Room в Нью-Йорке.

Рекомендуем

Фитнес

Армейский жим штанги или гантелей: что лучше для наращивания силы?

Д’Аннет Стивенс

Проверено экспертами

Фитнес

8 упражнений с гантелями, которые более эффективны, чем силовые тренажеры

Линда Мелоне

Фитнес

5 лучших регулируемых гантелей для домашних тренировок по мнению тренеров

Эми Шлингер, NASM-CPT. на основе физических упражнений и обнаружили, что прирост силы и мышечной массы был сходным. Исследователи пришли к выводу, что лучшее оборудование для фитнеса для увеличения общей силы и мышечной массы — это тот инструмент, который нравится человеку и который он действительно будет использовать.

«Вы даже можете увеличить сложность упражнений с гантелями, не меняя веса, делая больше повторений или подходов, регулируя скорость, с которой вы выполняете повторения, или сокращая периоды отдыха», — говорит Лаудер Дайкс.

Итак, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели? Чтобы нарастить мышечную массу (и силу), вам нужно поднимать гантели средней тяжести в 3–6 подходах по 6–12 повторений. Чтобы развить максимальную силу, поднимайте тяжелые гантели от 2 до 6 подходов по 6 или меньше повторений.

2. Гантели помогают развить мышечную выносливость

Хотя подъем с более тяжелыми гантелями отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы, вы также можете получить пользу от подъема более легких гантелей.

Использование легких весов и подъем по схеме с большим числом повторений (12 и более повторений) — отличный способ развить мышечную выносливость, т. е. способность ваших мышц выполнять повторяющиеся движения в течение длительного периода времени без утомления. Мышечная выносливость важна для легкого выполнения повседневных дел и хороших результатов в любимых видах спорта и тренировках.

3. Они помогают уменьшить мышечный дисбаланс и асимметрию

Еще одно важное преимущество тренировок с гантелями: «Они позволяют более сбалансированно развивать левую и правую стороны тела», — говорит Лаудер Дайкс.

В то время как одна сторона может легко компенсировать другую, когда вы работаете на тренажерах или со штангой, это не так, когда вы работаете с гантелями, которые обеспечивают отдельное сопротивление для каждой стороны вашего тела.

Асимметричное усилие может со временем привести к значительному дисбалансу силы или даже к травмам. «Если вы продолжаете использовать только штанги и укрепляете свою доминирующую сторону, а другая сторона не поспевает за ней, в конечном итоге вы окажетесь на плато, где доминирующая сторона должна работать сверх своих возможностей, и вы можете получить травму», — говорит Юэнь. .

Используя гантели, вы избегаете риска чрезмерного использования одной стороны и недостаточного использования другой.

4. Они бросают вызов стабильности

Гантели по своей природе нестабильны, а это означает, что когда вы выполняете упражнение с ними, вы должны задействовать свое ядро, чтобы удерживать вес на месте и двигаться в правильном направлении, — говорит Трэвис. В том же духе вы можете использовать гантели для односторонней работы — это не то, что вы можете сделать со штангой, — что также бросает вызов стабильности (и еще больше уменьшает мышечный дисбаланс).

Это особенно важная концепция, которую стоит усвоить, когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками.

По мере того, как вы становитесь сильнее, наличие этого базового уровня осознания тела и стабильности важно для создания напряжения, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих подъемов, говорит Трэвис. Нестабильность, которую обеспечивают гантели, также активирует небольшие стабилизирующие мышцы вокруг рабочего сустава, что имеет решающее значение для предотвращения травм.

Например, когда вы опускаете гантели во время жима от груди, вы должны использовать стабилизирующие мышцы плеч и локтей, чтобы предотвратить падение рук назад, в стороны или вращение, говорит Юэнь.

«Некоторые мышцы, которые стабилизируют суставы, нужно задействовать гораздо сильнее, чем на тренажере или со штангой.»

На самом деле, исследование, проведенное в июне 2022 года в ‌ Bioengineering (Basel) ‌, в котором сравнивались гантели, штанги и утяжеленные жилеты с точки зрения биомеханики приседаний, показало, что гантели лучше всего подходят для начинающих лифтеров благодаря дополнительным преимуществам стабильности.

5. Гантели позволяют настраивать диапазон движений

Поскольку гантели являются «свободными весами» (т. ваше тело, — говорит Лаудер Дайкс.

Это не только важно для увеличения силы и мышечной массы, но и помогает поддерживать здоровье суставов и избегать травм с течением времени. Это потому, что гантели позволяют вам поднимать вес так, как это работает для вашей анатомии, что приводит к более эффективным тренировкам и движениям, которые являются здоровыми и естественными для вашего тела.

У всех разная форма тела, длина конечностей и боль от прошлых или текущих травм, которые влияют на диапазон движений во время упражнений, говорит Юэнь. Например, то, как низко может присесть один человек, будет отличаться от другого человека.

Кроме того, со штангой и силовыми тренажерами настроить диапазон движения сложнее, чем с гантелями. Например, если у вас нормальный диапазон движений в жиме от груди, штанга не позволит вам опустить руки ниже уровня груди — она буквально ударит по телу.

Но если вам доступен более широкий диапазон движений (читай: безболезненный, а мышцы все еще задействованы и работают), гантели могут позволить вам использовать это, говорит Юэнь.

«Преимущество увеличения диапазона движений заключается в том, что вы увеличиваете нагрузку на мышцы», — добавляет он.

6. Они работают в разных плоскостях движения

Это может быть полезно, если вы имеете дело с травмами. «Работая с фиксированным грифом, вы можете перемещать вес только вверх или вниз, вы не можете вращаться или поворачиваться вбок», — объясняет Юэнь. «С гантелями вы меняете положение рук и разводите их в стороны при опускании и подъеме».

Двигаясь в другой плоскости движения — например, в сторону или вперед — вы можете немного по-другому задействовать одни и те же мышцы и задействовать другие мышечные волокна, чем обычно при выполнении того же упражнения.

Это отлично подходит для наращивания общей силы, а также очень полезно, когда вам нужно обойти боль или ограничения движения, говорит Юэнь.

Например, если у вас недостаточно подвижны плечи или вы испытываете боль при поднятии тяжестей в определенных позициях — жим — это большая проблема, — вы можете держать локти ближе к телу во время выполнения определенных упражнений, чтобы снизить нагрузку на эту деликатную мышцу. соединение.

«Многие люди не обладают огромным диапазоном движений в плечевом (плечевом) суставе, — говорит Трэвис. «Если вы сразу же поставите их в фиксированное положение, плечо может чувствовать себя подтянутым. Прелесть гантелей в том, что мы можем перейти в более удобное для них положение».

7. Они функциональны

Гантели влияют на вашу устойчивость, позволяют вам двигаться так, как это лучше всего подходит для вашего диапазона движения и анатомии, и дают вам свободу двигаться во всех плоскостях движения — все из которых делает их отличными для выполнения функциональных упражнений. Функциональные движения — это те, которые имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни, будь то перенос продуктов или снятие автомобильного сиденья с автомобиля.

Функционально тренируя силу, выносливость и устойчивость, вы будете лучше подготовлены к повседневной жизни. Это также означает, что у вас будет меньше шансов навредить себе, занимаясь повседневными делами.

8. Гантели удобны для новичков

Гантели легко хранить и использовать дома, они портативны и практически не требуют настройки, говорит Трэвис. «И вы можете выполнять каждый паттерн движения и вариации этих паттернов с гантелями», — добавляет он.

Это делает их простыми в использовании для начинающих — особенно по сравнению со штангами или силовыми тренажерами, которые требуют большего обучения для настройки и использования.

Они также в целом безопаснее, если вы не можете выполнить повторение и вынуждены отказаться от них: в отличие от штанги, вы не окажетесь в положении, когда гантель находится над головой, и единственный выход — бросить ее на сам.

Гантели также имеют очень низкий барьер для новичков и позволяют легко прогрессировать в своем собственном темпе, говорит Лаудер Дайкс. Поскольку доступно так много гантелей с разным весом, вы можете легко начать с веса в 1 или 2 фунта и постепенно увеличивать его по мере наращивания силы.

9. Их можно использовать каждый день

При правильном планировании тренировок вы можете безопасно использовать гантели каждый день, говорит Лаудер Дайкс.

Здесь есть два ключа: Во-первых, вам нужно следовать протоколам правильного питания и восстановления (вспомните: много качественного сна), чтобы подготовить свое тело к ежедневным тренировкам с гантелями. Во-вторых, давайте себе два-три дня отдыха между тренировками определенной группы мышц.

Например, если вы использовали гантели для силовой тренировки ног в понедельник, вам следует подождать до среды или четверга, чтобы снова выполнить тренировку ног с гантелями, а тем временем сосредоточиться на тренировке груди с гантелями или тренировке рук с гантелями.

10. Гантели помогают укрепить здоровье костей

Упражнения с отягощениями чрезвычайно важны для улучшения здоровья костей и предотвращения остеопороза, состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими.

Хотя это может произойти в любом возрасте, остеопороз тем более вероятен, чем старше вы становитесь, поскольку естественные изменения заставляют кости терять плотность и массу, по данным Национального института здоровья. Одним из лучших способов улучшить здоровье и плотность костей на протяжении всей жизни является тренировка с отягощениями.

Силовые тренировки создают нагрузку на ваши кости, что может помочь подготовить ваши кости, чтобы они выдерживали больше стресса, и задействовать костеобразующие клетки. По данным Harvard Health, в конечном итоге это укрепляет кости.

Гантели — отличный вариант для этого, поскольку они обладают всеми другими замечательными характеристиками: хороши для начинающих, легко настраиваются для всех уровней физической подготовки и более доступны и доступны по цене, чем другое оборудование для силовых тренировок. А использование гантелей из положения стоя, например, укрепит кости больше, чем сидячая машина, даже несмотря на то, что они оба являются силовыми тренировками, поскольку в положении стоя вы несете больший вес.

Кроме того, наращивание мышечной массы и баланса также может предотвратить падения, дополнительно снижая риск переломов и осложнений из-за ухудшения здоровья костей, согласно NIH.

11. Они могут помочь улучшить здоровье сердца

Мы часто думаем о кардиотренировках как о лучшем виде упражнений для улучшения здоровья сердца, но силовые тренировки также отлично подходят для вашего бегущего числа. Исследование, проведенное в январе 2017 года в ‌ Медицина и наука в спорте и упражнениях ‌, показало, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов.

Еще лучше: у тех, кто занимался силовыми и аэробными упражнениями, риск еще больше снизился. Исследование, проведенное в январе 2019 года в ‌ PLOS One ‌, показало аналогичный результат: всего восемь недель комбинированных тренировок (аэробные и силовые тренировки) могут принести больше пользы для сердечно-сосудистой системы для людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем только один тип или другой.

Гантели позволяют легко добавить тренировки с отягощениями в свою рутину и воспользоваться этими преимуществами.

Лучшие гантели для домашнего спортзала

• Резиновая шестигранная гантель (Amazon, от $20,42)
• Набор регулируемых гантелей POWERBLOCK EXP (Amazon, $519)
• Неопреновый утяжелитель для рук Gaiam (Amazon, от $10,63)

Каковы преимущества упражнений с гантелями?

Общие / 12 июня 2017 г.

Гантели представляют собой небольшие гири в форме латинской буквы I, напоминающие цельные мини-гантели. Вы покупаете гантели разного веса, начиная с облегченных версий — менее пяти фунтов — для использования во время аэробных тренировок или при использовании беговой дорожки или велотренажера. Более тяжелые гантели позволяют вам заниматься бодибилдингом.

Это недорогие, универсальные и простые в использовании гири, которые позволяют создавать разнообразные тренировки для улучшения здоровья. В зависимости от веса, который вы используете, количества повторений и темпа, в котором вы их используете, гантели могут помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь калории, нарастить мышечную массу или повысить мышечную выносливость для занятий спортом.

Наращивание мышечной массы

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью гантелей, используя более тяжелые веса. Увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в течение дня, поскольку фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют сочетать тренировки с отягощениями, которые наращивают мышцы, с кардиоупражнениями. Вы можете заниматься бодибилдингом с гантелями или просто тонизировать мышцы.

Cardio Health

Использование гантелей для повышения частоты сердечных сокращений помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Начиная с более медленного темпа, новички могут улучшить кардио-выносливость, используя более легкие веса в течение 30 минут или дольше. Повышение частоты, с которой вы используете гантели, может перевести ваш сердечный ритм в аэробную зону, обеспечивая еще большую пользу для сердечно-сосудистой системы. Частые аэробные упражнения также помогают снизить уровень холестерина в крови.

Потеря веса

Использование гантелей для создания аэробных тренировок помогает сжигать калории за счет повышения частоты сердечных сокращений. Использование аэробных упражнений для похудения снижает риск таких заболеваний и состояний, как диабет, ишемическая болезнь сердца, инсульт, боли в пояснице и высокое кровяное давление. Этот тип тренировки для похудения не только сжигает калории, но и улучшает мышечную силу, мышечную выносливость и здоровье сердца.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете использовать гантели для повышения мышечной выносливости или способности использовать мышцы с течением времени, например, во время теннисного матча или игры в волейбол. Вы используете меньший вес и выполняете больше повторений каждого упражнения при тренировке мышечной выносливости, чем при выполнении упражнений бодибилдинга.

Упражнения с отягощениями помогают увеличить плотность кости, снижая риск перелома. Гантели — идеальный способ улучшить здоровье костей для пожилых людей, потому что вы можете использовать их сидя или лежа и выбирать веса, которые легко поднимать и которыми легко манипулировать.

Удивительную жиросжигающую тренировку всего тела вы можете посмотреть в видео ниже.

Подписаться:

Вам также может понравиться:

[ssba]

Подпишитесь на нас

Твиттер

Инстаграм

Фейсбук

Google+

YouTube

Электронная почта

Найдите нашу штаб-квартиру

Выберите категорию

Поиск в архивах

Опубликовано 11 февраля 2022 г. Обновление на GitHub

Точно так же, как модели, основанные на трансформерах, произвели революцию в НЛП, сейчас мы наблюдаем бурный рост статей, в которых они применяются ко всем видам других областей. Одним из самых революционных из них был Vision Transformer (ViT), который был представлен в июне 2021 года группой исследователей из Google Brain.

В этом документе было показано, как вы можете размечать изображения так же, как вы размечаете предложения, чтобы их можно было передавать в модели-трансформеры для обучения. На самом деле это довольно простая концепция…

1. Разделить изображение на сетку фрагментов изображения
2. Встроить каждый патч с линейной проекцией
3. Каждое встроенное исправление становится токеном, а результирующая последовательность встроенных исправлений — это последовательность, которую вы передаете модели.

Оказывается, после того, как вы сделали все вышеперечисленное, вы можете предварительно обучать и настраивать преобразователи так же, как вы привыкли к задачам НЛП. Довольно мило 😎.

В этом сообщении блога мы рассмотрим, как использовать 🤗 наборов данных для загрузки и обработки наборов данных классификации изображений, а затем использовать их для точной настройки предварительно обученного ViT с 🤗 преобразователями .

Для начала давайте сначала установим оба этих пакета.

 pip устанавливает преобразователи наборов данных
 

Загрузите набор данных

Начнем с загрузки небольшого набора данных классификации изображений и изучения его структуры.

Мы будем использовать набор данных бобов , который представляет собой набор изображений здоровых и нездоровых листьев бобов. 🍃

 из наборов данных импортировать load_dataset
ds = load_dataset('бины')
дс
 

Давайте взглянем на 400-й пример из «поезда» , разделенного из набора данных бобов. Вы заметите, что каждый пример из набора данных имеет 3 функции:

1. изображение : изображение PIL
2. image_file_path : str путь к файлу изображения, который был загружен как изображение
3. labels : Функция datasets.ClassLabel , которая представляет собой целочисленное представление метки. (Позже вы увидите, как получить имена строковых классов, не волнуйтесь!)

 ех = дс['поезд'][400]
бывший
 

 {
  'изображение': ,
  'image_file_path': '/root/.cache/.../bean_rust_train.4.jpg',
  «этикетки»: 1
}
 

Давайте посмотрим на изображение 👀

 image = ex['image']
изображение
 

Это точно лист! Но какой? 😅

Поскольку функция 'labels' этого набора данных является datasets.features.ClassLabel , мы можем использовать ее для поиска соответствующего имени для идентификатора метки этого примера.

Во-первых, давайте получим доступ к определению функции для «меток» .

 метки = ds['train'].features['labels']
этикетки
 

 ClassLabel (num_classes = 3, имена = ['angular_leaf_spot', 'bean_rust', 'здоровый'], name_file = нет, id = нет)
 

Теперь давайте распечатаем метку класса для нашего примера. Вы можете сделать это, используя int2str функция ClassLabel , которая, как следует из названия, позволяет передать целочисленное представление класса для поиска строковой метки.

 labels.int2str(ex['labels'])
 

 'bean_rust'
 

Оказывается, показанный выше лист заражен бобовой ржавчиной, серьезным заболеванием бобовых растений. 😢

Давайте напишем функцию, которая будет отображать сетку примеров из каждого класса, чтобы лучше понять, с чем вы работаете.

 случайный импорт
из PIL импортировать ImageDraw, ImageFont, Image
def show_examples (ds, seed: int = 1234, examples_per_class: int = 3, size=(350, 350)):
    ш, в = размер
    labels = ds['train'].features['labels'].names
    grid = Image.new('RGB', size=(examples_per_class * w, len(labels) * h))
    рисовать = ImageDraw.Draw(сетка)
    шрифт = ImageFont.truetype("/usr/share/fonts/truetype/liberation/LiberationMono-Bold.ttf", 24)
    для label_id, метка в перечислении (метки):
        # Отфильтруйте набор данных по одной метке, перетасуйте его и возьмите несколько образцов
        ds_slice = ds['train'].filter(lambda ex: ex['labels'] == label_id).shuffle(seed).select(range(examples_per_class))
        # Разместите примеры этой метки в ряд
        для i пример в enumerate(ds_slice):
            изображение = пример ['изображение']
            idx = примеры_на_класс * метка_id + я
            box = (idx % examples_per_class * w, idx // examples_per_class * h)
            grid. paste(image.resize(размер), box=box)
            draw.text (поле, метка, (255, 255, 255), шрифт = шрифт)
    обратная сетка
show_examples(ds, seed=random.randint(0, 1337), examples_per_class=3)
 

Из того, что я вижу,

• Угловатая пятнистость листьев: имеет неправильные коричневые пятна
• Бобовая ржавчина: имеет круглые коричневые пятна, окруженные беловато-желтым кольцом
• Здоров: …выглядит здоровым. 🤷‍♂️

Загрузка ViT Feature Extractor

Теперь мы знаем, как выглядят наши изображения, и лучше понимаем проблему, которую пытаемся решить. Давайте посмотрим, как мы можем подготовить эти изображения для нашей модели!

При обучении моделей ViT к передаваемым в них изображениям применяются определенные преобразования. Используйте неправильные преобразования на вашем изображении, и модель не поймет, что она видит! 🖼 ➡️ 🔢

Чтобы убедиться, что мы применяем правильные преобразования, мы будем использовать ViTFeatureExtractor , инициализированный с конфигурацией, которая была сохранена вместе с предварительно обученной моделью, которую мы планируем использовать. В нашем случае мы будем использовать модель google/vit-base-patch26-224-in21k, поэтому давайте загрузим ее экстрактор функций из Hugging Face Hub.

 из импорта трансформаторов ViTFeatureExtractor
model_name_or_path = 'google/vit-base-patch26-224-in21k'
feature_extractor = ViTFeatureExtractor.from_pretrained(имя_модели_или_путь)
 

Конфигурацию экстрактора признаков можно просмотреть, распечатав ее.

 ViTFeatureExtractor {
  "do_normalize": правда,
  "do_resize": правда,
  "feature_extractor_type": "ViTFeatureExtractor",
  "изображение_среднее": [
    0,5,
    0,5,
    0,5
  ],
  "изображение_стандарт": [
    0,5,
    0,5,
    0,5
  ],
  "ресемпл": 2,
  "размер": 224
}
 

Чтобы обработать изображение, просто передайте его функции вызова экстрактора признаков. Это вернет dict, содержащий значений пикселей , что является числовым представлением, которое должно быть передано в модель.

По умолчанию вы получаете массив NumPy, но если вы добавите аргумент return_tensor='pt' , вместо этого вы вернете torch тензоров.

 feature_extractor(изображение, return_tensors='pt')
 

Должен дать вам что-то вроде…

 {
  'pixel_values': тензор ([[[[ 0,2706, 0,3255, 0,3804, ...]]]])
}
 

…где форма тензора (1, 3, 224, 224) .

Обработка набора данных

Теперь, когда вы знаете, как читать изображения и преобразовывать их во входные данные, давайте напишем функцию, которая объединит эти две вещи для обработки одного примера из набора данных.

 по определению process_example (пример):
    входы = feature_extractor (пример ['изображение'], return_tensors = 'pt')
    входы['метки'] = пример['метки']
    возврат входных данных
 

 process_example(ds['train'][0])
 

 {
  'pixel_values': тензор ([[[[-0,6157, -0,6000, -0,6078, ..., ]]]]),
  'метки': 0
}
 

Хотя вы можете вызвать ds.map и применить это ко всем примерам сразу, это может быть очень медленным, особенно если вы используете большой набор данных. Вместо этого вы можете применить преобразование к набору данных. Преобразования применяются только к примерам, когда вы их индексируете.

Однако сначала вам нужно обновить последнюю функцию, чтобы она принимала пакет данных, так как это то, что ds.with_transform ожидает.

 ds = load_dataset('бины')
преобразование по определению (example_batch):
    # Берем список изображений PIL и превращаем их в пиксельные значения
    inputs = feature_extractor([x вместо x в example_batch['image']], return_tensors='pt')
    # Не забудьте включить метки!
    inputs['метки'] = example_batch['метки']
    возврат входных данных
 

Вы можете напрямую применить это к набору данных, используя ds.with_transform(transform) .

 prepare_ds = ds.with_transform(transform)
 

Теперь всякий раз, когда вы получаете пример из набора данных, преобразование будет применяется в режиме реального времени (как к образцам, так и к срезам, как показано ниже)

 prepare_ds['train'][0:2]
 

На этот раз результирующий тензор pixel_values ​​ будет иметь форму (2, 3, 224, 224) .

 {
  'pixel_values': тензор ([[[[-0,6157, -0,6000, -0,6078, ..., ]]]]),
  'метки': [0, 0]
}
 

Данные обработаны, и вы готовы приступить к настройке конвейера обучения. В этом сообщении в блоге используется тренер 🤗, но сначала нам потребуется сделать несколько вещей:

• Определение функции сортировки.

• Определите показатель оценки. Во время обучения модель должна оцениваться по точности ее предсказания. Вы должны определить функцию calculate_metrics соответственно.

• Загрузить предварительно обученную контрольную точку. Вам нужно загрузить предварительно обученную контрольную точку и правильно настроить ее для обучения.

• Определите конфигурацию обучения.

После тонкой настройки модели вы правильно оцените ее по оценочным данным и убедитесь, что она действительно научилась правильно классифицировать изображения.

Определите наш подборщик данных

Пакеты поступают в виде списков диктов, поэтому вы можете просто распаковать + сложить их в пакетные тензоры.

Поскольку collate_fn вернет пакетный словарь, вы можете ** распаковать входные данные в модель позже. ✨

 импортная горелка
def collate_fn (пакет):
    возвращаться {
        'pixel_values': torch.stack([x['pixel_values'] для x в пакете]),
        'метки': torch.tensor([x['labels'] для x в пакете])
    }
 

Определение метрики оценки

Метрику точности из наборов данных можно легко использовать для сравнения прогнозов с метками. Ниже вы можете увидеть, как использовать его в функции calculate_metrics , которая будет использоваться Trainer .

 импортировать numpy как np
из наборов данных импортировать load_metric
метрика = load_metric("точность")
определение вычислений_метрик(р):
    вернуть metric.compute (прогнозы = np.argmax (p.predictions, ось = 1), ссылки = p.label_ids)
 

Давайте загрузим предварительно обученную модель. Мы добавим num_labels при инициализации, чтобы модель создала заголовок классификации с правильным количеством единиц. Мы также добавим сопоставления id2label и label2id , чтобы иметь удобочитаемые метки в виджете Hub (если вы выберете push_to_hub ).

 из импорта трансформаторов ViTForImageClassification
labels = ds['train'].features['labels'].names
модель = ViTForImageClassification.from_pretrained(
    имя_модели_или_путь,
    num_labels = длина (метки),
    id2label={str(i): c для i, c в enumerate(labels)},
    label2id={c: str(i) для i, c в enumerate(labels)}
)
 

Почти готов к тренировке! Последнее, что нужно сделать перед этим, — настроить конфигурацию обучения, определив TrainingArguments .

Большинство из них говорят сами за себя, но здесь очень важен remove_unused_columns=False . При этом будут удалены все функции, не используемые функцией вызова модели. По умолчанию это True , потому что обычно идеально удалять неиспользуемые столбцы функций, что упрощает распаковку входных данных в функцию вызова модели. Но в нашем случае нам нужны неиспользуемые функции (в частности, «изображение»), чтобы создать «значения пикселей».

Я пытаюсь сказать, что вам будет плохо, если вы забудете установить remove_unused_columns=False .

 импорт трансформаторов TrainingArguments
training_args = Аргументы обучения (
  output_dir="./vit-base-beans",
  per_device_train_batch_size=16,
  оценка_стратегия="шаги",
  num_train_epochs=4,
  fp16=Верно,
  save_steps=100,
  eval_steps=100,
  logging_steps=10,
  скорость_обучения=2e-4,
  save_total_limit=2,
  remove_unused_columns = Ложь,
  push_to_hub = Ложь,
  report_to = 'тензорная доска',
  load_best_model_at_end = Верно,
)
 

Теперь все экземпляры можно передать в Trainer, и мы готовы приступить к обучению!

 импорт трансформаторов Тренажер
тренер = тренер(
    модель=модель,
    аргументы = обучающие_аргументы,
    data_collator=collate_fn,
    вычислить_метрики = вычислить_метрики,
    train_dataset=prepared_ds["поезд"],
    eval_dataset=prepared_ds["проверка"],
    токенизатор=feature_extractor,
)
 

Поезд 🚀

 train_results = тренер. поезд()
Trainer.save_model()
Trainer.log_metrics("поезд", train_results.metrics)
Trainer.save_metrics("поезд", train_results.metrics)
Trainer.save_state()
 

Оцените 📊

 метрики = train.evaluate(prepared_ds['проверка'])
Trainer.log_metrics("оценка", метрики)
Trainer.save_metrics("оценка", метрики)
 

Вот результаты моей оценки — Классные бобы! Извините, пришлось сказать.

 ***** оценка показателей *****
  эпоха = 4,0
  eval_accuracy = 0,985
  оценка_лосс = 0,0637
  eval_runtime = 0:00:02.13
  eval_samples_per_second = 62,356
  eval_steps_per_second = 7,97
 

Наконец, если хотите, вы можете подтолкнуть свою модель к концентратору. Здесь мы подтолкнем его, если вы указали push_to_hub=True в конфигурации обучения. Обратите внимание, что для отправки в хаб у вас должен быть установлен git-lfs и вы должны войти в свою учетную запись Hugging Face (что можно сделать с помощью Huggingface-cli login ).

 kwargs = {
    "finetuned_from": model. config._name_or_path,
    "задачи": "классификация изображений",
    «набор данных»: «бобы»,
    "теги": ['классификация изображений'],
}
если training_args.push_to_hub:
    Trainer.push_to_hub('🍻 ура', **kwargs)
еще:
    Trainer.create_model_card(**kwargs)
 

Полученная модель была передана в nateraw/vit-base-beans. Я предполагаю, что у вас нет фотографий листьев фасоли, поэтому я добавил несколько примеров, чтобы вы могли попробовать! 🚀

Значительно более быстрое обучение Vision Transformer

В чем суть исследования

Vision Transformers (ViTs) — адаптированы для решения широкого круга задач компьютерного зрения, от классификации изображений до обнаружения и сегментации объектов — позволяют достичь самых современных результатов приводит к визуальному представлению и распознаванию. Поскольку производительность моделей компьютерного зрения имеет тенденцию улучшаться с увеличением количества параметров и более длительным графиком обучения, сообщество ИИ экспериментировало со все более крупными ViT. Но по мере того, как масштабы моделей начинают превышать терафлопс, в этой области возникают серьезные узкие места. Обучение одной модели может занять месяцы и потребовать сотни или тысячи графических процессоров, что увеличивает требования к ускорителям и делает крупномасштабные ViT недоступными для многих практиков.

Чтобы расширить доступ к ViT, мы разработали методы повышения эффективности обучения. Чтобы эти модели стали более доступными, обучение должно быть оптимизировано для достижения наилучшего использования ускорителя. Но этот процесс трудоемкий и требует немалых знаний. Чтобы организовать упорядоченный эксперимент, исследователи должны выбирать из множества возможных оптимизаций: любая из миллионов операций, выполняемых за один тренировочный проход, может быть затруднена из-за неэффективности.

Мы обнаружили, что можем повысить эффективность вычислений и памяти, применив ряд оптимизаций к реализации ViT в PyCls, кодовой базе классификации изображений Meta AI. Наши улучшения повысили скорость обучения и пропускную способность на ускоритель (TFLOPS) для моделей ViT, обученных с использованием PyCls.

Относительное увеличение пропускной способности ускорителя на чип по сравнению с базовым уровнем V100 с использованием оптимизированной кодовой базы. Оптимизированная версия A100 имеет в 4,05 раза большую пропускную способность ускорителя по сравнению с базовой версией V100.

Как это работает

Мы начали с профилирования нашей кодовой базы, чтобы выявить потенциальные источники неэффективности, в конечном итоге сосредоточившись на нашем выборе числового формата. По умолчанию большинство приложений представляют значения нейронной сети в 32-битном формате одинарной точности с плавающей запятой. Преобразование в 16-битный формат половинной точности (FP16) сокращает объем памяти и время выполнения модели, но также часто снижает ее точность.

Мы искали золотую середину: смешанная точность. С помощью этого метода система ускоряет обучение и сокращает использование памяти, выполняя вычисления с половинной точностью, а результаты сохраняются с одинарной точностью для сохранения точности. Вместо того, чтобы вручную приводить части нашей сети к половинной точности, мы экспериментировали с различными режимами автоматического обучения смешанной точности (AMP), которое автоматически переключается между числовыми форматами. Расширенные режимы AMP основаны в первую очередь на операциях с половинной точностью и весах моделей. Мы нашли сбалансированную настройку, которая значительно ускоряет тренировку без ущерба для точности.

Чтобы сделать наш процесс еще более эффективным, мы воспользовались обучающим алгоритмом FairScale Fully Sharded Data Parallel (FSDP). Он разделяет параметры, градиенты и состояния оптимизатора для графических процессоров. С помощью FSDP мы можем создавать модели на несколько порядков больше, используя меньше графических процессоров. Мы также использовали оптимизаторы MTA, объединенный классификатор ViT и макет тензора пакетного ввода, чтобы пропустить избыточные операции транспонирования.

Ось X обозначает возможные оптимизации, а ось Y показывает относительное увеличение пропускной способности ускорителя для обучения ViT-H/16 по сравнению с базовым уровнем распределенных параллельных данных (DDP).

Мы добились увеличения ускорителя в 1,51 раза — измеряется количеством операций с плавающей запятой, выполняемых в секунду на каждом чипе ускорителя — при общем размере пакета 560. Мы могли увеличить пропускную способность до 1,86 раза, увеличив размер изображения с 224 пикселей. до 256 пикселей. Однако изменение размера изображения изменяет гиперпараметры, что может повлиять на точность модели. Относительная пропускная способность увеличивается до 2,18x при обучении в полном режиме FP16, хотя это иногда снижает точность (ухудшение точности в наших экспериментах составило менее 10 процентов).

По оси Y показано время эпохи — продолжительность одного обучающего прохода по всему набору данных ImageNet-1K. Мы сосредоточились на фактическом времени обучения настенных часов существующих рецептов, которые обычно используют размер изображения 224 пикселя, поэтому мы не строили наблюдения с изображениями большего размера.

С помощью наших оптимизаций мы сократили время эпохи — продолжительность одного обучающего прохода по всему набору данных ImageNet-1K — с 0,65 часа до 0,43 часа.

По оси X указано количество чипов ускорителей в конкретной конфигурации графических процессоров A100, а по оси Y указана абсолютная пропускная способность в TFLOPS на чип.

Мы также исследовали влияние различных конфигураций GPU. В каждом случае наша система достигла более высокой пропускной способности, чем базовый уровень распределенных параллельных данных (DDP). Когда мы увеличили количество чипов, мы заметили небольшое падение пропускной способности из-за накладных расходов, связанных с обменом данными между устройствами. Однако даже при использовании 64 графических процессоров наша система была в 1,83 раза быстрее, чем базовый уровень DDP.

Почему это важно

Удвоение достижимой производительности в обучении ViT фактически удваивает размер учебного кластера, а улучшенное использование ускорителей напрямую снижает углеродный след моделей ИИ. Учитывая недавнюю тенденцию к разработке более крупных моделей с более длительным временем обучения, мы надеемся, что наши оптимизации помогут исследовательскому сообществу и дальше продвигать современное состояние с более коротким временем обработки и повышенной производительностью.

Тренировка растяжки

Содержание статьи

Спорт — основа здорового образа жизни. Правда, ритм современного человека настолько быстрый, что не всегда удается найти время на поход в тренажерный зал. Если вы среди тех, кто все время занят, советуем добавить в свой плотный график хотя бы стретчинг — он поможет чувствовать себя прекрасно, не потев при этом со штангой в руке. Разбираемся вместе с экспертом, как делать растяжку в домашних условиях и зачем это нужно.

Какие бывают виды растяжки

«Существует несколько видов растяжки, однако самыми популярными считаются статическая и динамическая», — говорит тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT FITNESS Полина Савина. Она объясняет, чем они отличаются друг от друга:

• Статическая растяжка является наиболее распространенным и рекомендуемым видом для начинающих. Упражнения выполняются в неподвижных позах. Необходимо замереть от 30 до 60 секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. 

• Динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. С каждым активным действием увеличивается амплитуда движения и постепенно вытягиваются мышцы.

Зачем делать растяжку

Растяжкой может быть отдельной полноценной тренировкой, направленной на развитие гибкости тела, или дополнением к другому виду активности, например, кардио. В любом случае такой комплекс упражнений поможет сделать связки и суставы более эластичными и улучшить самочувствие. Объясняем подробнее.

Для чего делать растяжку после тренировки

Вы наверняка не раз слышали, что после любой тренировки надо не бежать домой, а делать растяжку. Как правило, это занимает всего 10-15 минут, но при этом дает множество преимуществ.

«После тренировки я советую делать статическую растяжку, она поспособствует расслаблению и восстановлению мышц после нагрузки», — говорит тренер Полина Савина. Есть и другие плюсы:

• Растяжка после тренировки стимулирует рост мышц, что особенно важно для тех, кто усиленно занимается спортом.

• У обладателей гибкого тела меньше риск получить случайную травму или растяжение, так как их мышцы более эластичные.

• Существует теория, что у тех, кто делает растяжку после тренировки, более высокие силовые показатели. Но это утверждение нуждается в дополнительных исследованиях.

• Те, кто предпочитает силовые тренировки, нередко сталкиваются с болью в мышцах на следующий день. Растяжка после занятия спортом предотвращает появление дискомфорта.

К слову, растяжку можно делать и перед занятием спортом.«В начале тренировки я рекомендую делать динамическую растяжку, она поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм», — утверждает эксперт.

Для чего делать растяжку без тренировки

Если вы будете регулярно делать растяжку, то быстро заметите, как ваше самочувствие изменится в лучшую сторону. Этот комплекс упражнений положительно влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние. Он будет полезен даже тем, кто совсем не занимается спортом.

• Растяжка снимает стресс. 15-минутная тренировка после работы поможет вам расслабиться и успокоиться, а также отогнать все негативные мысли.

• Растяжка помогает взбодриться и улучшает настроение. Делайте ее по утрам прямо дома, и тогда вам не понадобится кружка крепкого кофе.

• Растяжка улучшает осанку и походку, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Со временем мышцы спины становятся слабее, поэтому важно поддерживать их в тонусе — и стретчинг в этом поможет.

• Растяжка улучшает гибкость тела и позволяет чувствовать себя увереннее. Она также полезна для тех, кто следит за фигурой. Конечно, стретчинг сжигает меньше калорий, чем беговая дорожка, но это лучше, чем ничего.

• Растяжка ускоряет обмен веществ, который с возрастом замедляется.

Можно ли делать растяжку самостоятельно в домашних условиях без тренера

Не у всех есть время ходить в зал, по этой причине некоторые отдают предпочтение домашним тренировкам. Возникает вопрос: можно ли делать растяжку самостоятельно без тренера?

«Да! Простейшие упражнения на растяжку можно выполнять самостоятельно. Но если ваша цель – сесть на шпагат, то без контроля тренера не обойтись. Грамотный специалист научит вас правильно выполнять упражнения и подберет подходящий комплекс движений», — отвечает эксперт Полина Савина.

Как правильно делать растяжку мышц: общие правила

Прежде чем делать растяжку в домашних условиях, необходимо ознакомиться с правилами, иначе вы можете навредить своему здоровью. Лучше всего первое время тренироваться вместе с экспертом, чтобы он показал, как правильно делать упражнения, и проследил за вашей техникой.

Тренер Полина Савина советует следовать трем самым важным правилам во время растяжки:

1. Перед началом занятия подготовьте удобное помещение и оборудование для тренировки.
2. Начните тренировку с разминки.
3. Следите за техникой выполнения упражнений, избегая  резких и быстрых движений.

Советуем также следовать дополнительным общим рекомендациям:

• Соблюдайте регулярность, если хотите достичь результата. Важно делать растяжку хотя бы два раза в неделю, а лучше подобрать комплекс упражнений, который вам будет удобно выполнять каждый день по утрам или вечерам. Это не займет много времени.

• Следите за дыханием — это поможет расслабиться и улучшит циркуляцию крови. Необходимо делать глубокий вдох и тянуться на выдохе, тогда вам будет легче выполнять упражнения.

• Не делайте растяжку через боль. Если раньше вы не занимались спортом, в частности стретчингом, то не нужно стараться выйти за пределы своих возможностей и тянуть мышцы при сильном дискомфорте. Дайте себе время привыкнуть — с каждым разом результат будет улучшаться.

• Делайте растяжку плавно — никаких резких движений, иначе вы можете получить травму.

• Старайтесь не округлять спину во время растяжки — так вы усиливаете нагрузку на позвоночник, что негативно сказывается на здоровье.

Растяжка для начинающих: советы, с чего начать

Если вы делаете растяжку в первый раз, то уделите особое внимание технике выполнения упражнений. Лучше сделать меньше подходов и выполнять каждое действие медленно, так как если вы будете двигаться неправильно, то не только не получите результата, то и навредите себе.

Стретчинг бывает разных уровней сложности. Тем, кто далек от спорта, необходимо найти комплекс упражнений на растяжку для начинающих. По мере возможностей увеличивайте нагрузку и время тренировки.

Если и не всегда, то хотя бы первое время лучше позаниматься с тренером — он покажет, как правильно делать растяжку. Затем вы сможете использовать эти знания при занятиях спортом в домашних условиях.

Тренер Полина Савина поделилась лайфхаками и дала советы, которые помогут вам добиться желаемого результата при регулярных занятиях растяжкой:

• Фиксируйте свои успехи. Так проще достичь результата, это будет отличной мотивацией.

• Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра воды в день сделают связки более эластичными.

• Не забывайте о симметрии. Уделяйте внимание правой и левой сторонам.

• Все упражнения выполняйте не задерживая дыхание.

• Не пропускайте тренировки. Одна пропущенная тренировка возвращает вас на ступень назад.

А сколько раз необходимо делать растяжку, чтобы появился результат? «Если вы решили всерьез взяться за растяжку, то тренироваться рекомендуется не менее 2-3 раз в неделю. Средняя продолжительность занятия должна составлять 30-40 минут», — отвечает тренер Полина Савина.

Одна пропущенная тренировка возвращает вас на ступень назад.

Упражнения на растяжку для разных частей тела: делаем правильно

Для каждой группы мышц есть свои комплексы упражнений. Советуем задействовать их все, чтобы улучшить свое самочувствие и гибкость тела. Главное, научиться делать растяжку правильно.

Растяжка мышц шеи

Делимся простыми упражнениями для растяжки мышц шеи. Движения должны быть плавными, не торопитесь, иначе рискуете получить травму.

• Поворот головы с сопротивлением. Упражнение делается стоя, с прямой спиной. Положите ладонь на висок — кончики пальцев должны быть направлены в сторону затылка. Давите на висок рукой и, пытаясь преодолеть сопротивление, поворачивайте голову в сторону руки.

• Подъем шеи. Лягте на коврик, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. В таком положении попытайтесь поднять голову и тянуть шею вверх.

• Наклон головы вперед. Сядьте на стул и выпрямите спину. Поместите обе ладони на затылок, а затем начинайте тянуться подбородком к груди, локти должны тянуться к бедрам. Делайте упражнение медленно.

Растяжка плечевых мышц

Эти упражнения на растяжку необходимо делать стоя. Следите за положением спины — она должна быть ровной. Помните, что вы не должны испытывать дискомфорт — только легкое натяжение.

• «Замок». Заведите руки за спину: один локоть должен смотреть в потолок, а второй — в пол. Попытайтесь соединить запястья на уровне лопаток. В первый раз может не получиться — это абсолютно нормально.

• Растяжка задней части плеч. Выпрямите руку и направьте ее в сторону противоположного плеча. Вторую руку согните в локте так, чтобы пальцы смотрели вверх, и положите ее на сгиб локтя другой руки, создавая легкое натяжение. Важно при выполнении не поднимать плечи.

• Растяжка передней части плеча. Это упражнение необходимо делать рядом со стенкой. Согните одну руку в локте (пальцы смотрят вверх) — должен получиться угол девяносто градусов. Прижмите предплечье (часть руки от локтя до кисти) к поверхности. Разверните тело от стены.

Растяжка мышц ног

Эти упражнения для растяжки мышц ног особенно полезно делать тем, кто мечтает сесть на шпагат. Находитесь в каждой позе 30-60 секунд.

• «Бабочка». Сядьте на пол и соедините стопы так, чтобы согнутые колени смотрели в разные стороны. Давите ладонями на колени, создавая натяжение.

• Наклон вперед. Это упражнение тоже делается сидя. Выпрямите ноги перед собой, стопы должны быть вместе. Постарайтесь пальцами рук взять себя за стопы. На начальном этапе можете согнуть колени. Спина должна быть ровной, не округляйте ее.

• Наклон в сторону. Выпрямите ноги, но в этот раз в разные стороны. Наклоняйте спину то к одной, то к другой ноге. Дополнительно можно потянуться в центр.

Растяжка спины и позвоночника

Этот комплекс упражнений на растяжку спины особенно полезен для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Он поможет избавиться от дискомфорта в этой области.

• Потягивания. Встаньте прямо, ноги должны быть вместе. Вытяните руки вверх, можно скрепить запястья, и прогибайте спину на выходе. Следите за тем, чтобы плечи тянулись вниз, а лопатки были вместе.

• «Дерево». Это упражнение для растяжки спины тоже делается стоя (ноги вместе). Поднимите руки и соедините ладони, а затем начните делать полуприсед, сохраняя спину ровной — она должна слегка наклониться вперед.

• «Собака мордой вниз». Чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол (ноги должны находиться на ширине плеч). Постепенно выпрямляйте колени, поднимая таз. Ладони и стопы должны быть на одной линии, а спина должна быть прямой.

Растяжка грудных мышц

Упражнения на растяжку грудных мышц способствуют улучшению здоровья спины, поэтому ими лучше не пренебрегать.

• Прогиб назад. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине таза. Ладони положите на ягодицы пальцами вверх и начинайте медленно наклонять корпус назад. Старайтесь не напрягать шею.

• «Замок». В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Соедините пальцы в замок рядом с ягодицами. Медленно поднимайте руки вверх, соединяя лопатки. Важно, чтобы не было дискомфорта.

• Наклон вперед со стулом. Поставьте ноги вместе, их можно слегка согнуть, ухватитесь руками за спинку стула (они должны быть прямыми) и сделайте наклон вперед. Спина при этом должна оставаться ровной.

7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в пояснице является обычным явлением, и ее могут вызывать многие причины. Определенные упражнения на растяжку при болях в пояснице могут принести облегчение и укрепить воспаленные мышцы.

Боль в пояснице может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект сидячего образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Читайте дальше, чтобы узнать семь упражнений на растяжку, которые могут помочь.

Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.

Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Выполняя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:

1. Поставьте руки и колени на землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
2. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
3. Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
7. Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
3. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
4. Положите левую руку за спину для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
2. На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
4. Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
3. Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.

9 простых упражнений на растяжку нижней части спины

Источник: Shutterstock

Последнее обновление: 19 мая 2020 г. | 6 минут чтения

Слишком много сидите, работая дома? Эти растяжки могут ослабить скованность и успокоить боли в спине.

Малоподвижный образ жизни с длительным сидением может быть причиной того, что мы испытываем боли в плечах, шее или спине. Этот «выключатель цепи», рассмотрите эти растяжки, чтобы успокоить боли, боли и скованность в нижней части спины.

1. Поза ребенка

• Эта традиционная техника йоги снимает напряжение в среднем и нижнем отделах позвоночника.
• Помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение в нижней части спины.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Начните с положения стоя на коленях. Опустите бедро и сядьте на пол или коврик, сложив пятки ног сзади.
2. Скользите руками вперед.
3. Оставайтесь в этом положении и глубоко дышите в течение 20–30 секунд. Повторить 5 раз.
4. Вы должны почувствовать мягкое, мягкое растяжение мышц средней и нижней части спины.

2. Растяжка «колено к груди»

• Одна из самых простых растяжек для облегчения болей в пояснице.
• Снимает напряжение в нижней части спины и ягодичных мышцах.

Для выполнения этой растяжки:

1. Лягте на пол или коврик, вытянув обе ноги прямо.
2. Подняв лицо к потолку, обеими руками поднимите и прижмите колено к груди.
3. Оставайтесь в этом положении с регулярными глубокими вдохами в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
4. Повторите шаги 1–3 с другой ногой.
5. Вы должны почувствовать легкое, мягкое растяжение нижней части спины и ягодичных мышц.

3. Растяжка груди стоя

• Хорошая растяжка после нескольких часов сидения, согнувшись над экраном компьютера.
• Снимает напряжение в мышцах груди, плеч и бицепсов.

Для выполнения этой растяжки:

1. Найдите прочную и устойчивую вертикальную конструкцию, например, пустую стену.
2. Выпрямите руку и разместите кисть и предплечье вдоль стены под углом 45 градусов к телу.
3. Медленно поверните свое тело от стены.
4. Оставайтесь в этом положении с регулярными глубокими вдохами в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
5. Повторите шаги 1–4 другой рукой.
6. Вы должны почувствовать мягкое, мягкое растяжение груди и двуглавой мышцы.

4. Скручивание позвоночника сидя

• Работает на среднюю и нижнюю часть спины

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Убедитесь, что вы удобно сидите на стуле.
2. С прямой спиной осторожно поверните верхнюю часть тела вправо.
3. Вы можете потянуть за подлокотник кресла, чтобы еще больше растянуть спину (если хотите растянуть глубже).
4. Оставайтесь в этом положении с регулярными глубокими вдохами в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
5. Повторите шаги 1–4 в обратном направлении.
6. Вы должны почувствовать легкое, мягкое растяжение средней и нижней части спины.

5. Поворот на спине

• Помогает облегчить боли в средней и нижней части спины.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Лягте на ровную поверхность, поставьте обе ноги на пол и согните колени.
2. Опираясь спиной на землю, осторожно опустите колени в сторону.
3. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины. Повторить 10 раз.
4. Повторите шаги 1–3 в обратном направлении.

6. Грудное вытяжение

• Вытягивает грудной отдел позвоночника для расслабления параспинальных мышц, задействованных во время работы за столом/при длительном сидении

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Сядьте на стул со спинкой, высота которой заканчивается в середине грудной клетки.
2. Скрестите пальцы и положите руку за голову, отведя локти назад.
3. Медленно откиньтесь назад и посмотрите в потолок.
4. Вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторить 10 раз.

7. Растяжка «кошка-верблюд»

• Помогает позвоночнику двигаться.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Начните в положении на столе, поставив руки и колени на плоскую поверхность.
2. Длина позвоночника должна быть параллельна земле.
3. Сделайте глубокий вдох, округлите спину и расслабьте шею.
4. На выдохе опустите среднюю часть грудной клетки к полу и слегка приподнимите голову.
5. Во время этой растяжки держите обе руки прямыми и держите бедра в таком положении.
6. Повторить 10 раз.

8. Наклон таза

• Длительное сидение может вызвать дискомфорт в пояснице.
• Укрепляет основные мышцы, обеспечивая стабильность осанки.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Лягте на ровную поверхность, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Нижняя часть спины должна иметь нейтральную кривую с небольшим зазором между нижней частью спины и землей.
3. Осторожно прижмите поясницу к полу.
4. Медленно прогните нижнюю часть спины вверх и от земли.
5. Повторить 10 раз.

9. Растяжка подколенного сухожилия

• Напряжение в области бедер может вызвать боли в пояснице.
• Снятие напряжения в подколенных сухожилиях может облегчить боль.

Для выполнения этой растяжки:

1. Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой.
2. Согните правое колено, поставив подошву правой стопы на внутреннюю часть левого бедра.
3. Медленно потянитесь к пальцам левой ноги, держа спину прямо.
4. Удерживайте 30 секунд и повторите шаги 1–3 5 раз.
5. Повторите шаги 1–4 с другой ногой.

Почему важна поза сидя?

Естественные изгибы нашего позвоночника зависят от хорошей осанки. Сидение в течение долгих часов может повлиять на вашу осанку и напрячь мышцы спины. Важно поддерживать правильную осанку сидя, чтобы избежать травм постуральных мышц.

Как длительное сидение вызывает боль в пояснице?

По всей длине позвоночника расположено 23 диска, и они служат в первую очередь для защиты спинных позвонков от трения друг о друга, удерживая позвоночник вместе.

Сутулость или наклон слишком далеко вперед или назад создает чрезмерное давление на диски нашего позвоночника.

Длительное сидение объясняет, почему нижняя часть спины подвержена травмам. Травмы спины могут варьироваться от растяжения мышц до тугоподвижности суставов, что может ограничивать подвижность.

При отсутствии лечения основная боль в пояснице может привести к серьезным осложнениям, таким как грыжа межпозвоночного диска, остеохондроз или спинальный стеноз.

Растяжка и упражнения

Следя за своей осанкой, вы выработаете правильную осанку, если не будете слишком долго сидеть в одной позе или сутулиться на диване во время просмотра телесериала.

В небольшие промежутки времени между работой и игрой выполняйте эти простые упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение с позвоночника. При регулярном выполнении оно укрепит основные мышцы, ослабит напряжение в нижней части спины и сохранит подвижность позвоночника, пока вы находитесь дома.

Если вы обнаружите, что состояние вашей нижней части спины ухудшается, как можно раньше обратитесь за медицинской помощью к врачу или обратитесь к физиотерапевту для оценки того, как управлять вашей осанкой. Запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, который сможет посоветовать вам необходимые следующие шаги для эффективного облегчения боли.

10 лучших упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице, по мнению тренеров (27 сентября 2019 г.). Получено 1 мая 2020 г. с https://www.prevention.com/fitness/a20506161/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain/

Советы по правильной осанке. (2016, 22 апреля). Получено 4 мая 2020 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=2

Наклоны таза при болях в спине (2020 г., 18 апреля) . Проверено 2 мая 2020 г. https://www.verywellhealth.com/pelvic-tilt-exercise-for-your-lower-back-29.6802

10 лучших поз йоги при болях в пояснице (20 декабря 2018 г.). Дата обращения 1 мая 2020 г.