Разное

Существует множество различных стандартов силы, которым вы можете следовать, но я рекомендую два:

1. Стандарты силы Тима Энрике, которые основаны на кратности веса вашего тела и просты в использовании.
2. Стандарты силы Марка Риппето, которые классифицируют атлетов по пяти категориям, от самых слабых до самых сильных, и дают точные цели для каждой классификации и массы тела.

То, что вы используете, зависит от личных предпочтений, поэтому, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас, давайте рассмотрим оба.

Тим Энрикес — пауэрлифтер и тренер по пауэрлифтингу, который за последние несколько десятилетий работал с тысячами спортсменов и тренеров. Он также писатель и автор книги «Все о пауэрлифтинге », одной из лучших книг по этой теме на сегодняшний день.

Он придумал эти стандарты силы, чтобы дать своим спортсменам простые цели, которые они могли бы использовать в своих тренировках.

Энрикес делит тяжелоатлетов на три категории: 

• Достойный: Вы сможете достичь приличного уровня силы примерно через 6–12 месяцев последовательных силовых тренировок.

Некоторые генетически одаренные люди могут достичь этих стандартов без каких-либо силовых тренировок, но почти каждый должен достичь их в течение года.

Если ты порядочный, ты не будешь «сильным» по меркам тяжелой атлетики, но и не будешь «слабым».

• Хорошо: Вы сможете достичь уровня силы Хороший примерно через 1-3 года последовательных силовых тренировок.

Некоторые генетически одаренные люди могут достичь этих стандартов в течение года, но большинству для этого требуется от двух до трех лет. Другим может потребоваться от 5 до 10 лет, если их преследуют длительные перерывы в поднятии тяжестей, травмы, снижение мотивации и тому подобное.

Если вы хороши, вы, вероятно, один из самых сильных тяжелоатлетов в своем зале и намного сильнее, чем средний нетренированный человек.

• Великолепно: Вы можете достичь уровня Великолепной силы после 5-10 или более лет последовательных силовых тренировок.

Если у вас средний или выше среднего генетический потенциал для силы и набора мышечной массы, строгая рабочая этика и вас не отбрасывают на второй план травмы, перетренированность или другие длительные перерывы в подъеме, вы, вероятно, сможете стать великим лифтером.

Если у вас генетика ниже среднего, невысокая этика и вы делаете много длительных перерывов в подъеме, вы, вероятно, никогда не станете великим лифтером.

Имейте в виду, что Энрикес определяет Великого по отношению к среднему атлету. Хотя приседания с весом 455 фунтов не считаются «отличными» среди многих пауэрлифтеров, они невероятно сильны для людей в большинстве тренажерных залов.

Вы также заметите, что Henriques предоставляет стандарты, основанные либо на абсолютном весе, либо на кратном весе вашего тела. Например, хорошим приседанием для женщины будет 155 фунтов или 1,25 массы тела.

Не стесняйтесь использовать любой стандарт, так как они обычно подходят для большинства людей среднего веса или роста.

Причина, по которой он предлагает оба варианта, заключается в том, что для многих упражнений нет установленных стандартов.

Например, хотя общепризнано, что приседания с весом в 2,5 раза больше собственного веса являются хорошим эталоном для продвинутого тяжелоатлета-мужчины, не существует такого стандарта для таких упражнений, как тяга штанги или сгибание рук на бицепс.

В этих случаях абсолютное число имеет смысл в качестве стандарта силы, а не множителя массы тела.

Вот стандарты мужской силы Тима Энрикеса:

А вот стандарты женской силы Тима Энрикеса:

Марк Риппето — тренер по силовой подготовке и писатель, автор книг Начальная сила и Практическое программирование , он сделал больше для популяризации тренировок с тяжелыми штангами, чем возможно. кто-нибудь еще жив.

Риппето работал с десятками тысяч тяжелоатлетов, тренеров по тяжелой атлетике и спортсменов, и он использовал свой обширный опыт для создания реалистичных, «естественных» стандартов силы, основанных на результатах тяжелоатлетов-любителей.

Эти стандарты (иногда называемые «Стандартами стартовой силы») за многие годы оказались чрезвычайно точными для большинства людей. У них также есть то преимущество, что они включают пять категорий вместо трех в силовых стандартах Тима Энрикеса, что означает, что у вас больше возможностей «повысить уровень».

То есть, переход от хорошего атлета к выдающемуся в системе Энрикеса может занять несколько лет, но переход от лифтера категории 11 к категории лифтера IV в системе Риппето может занять от 6 до 12 месяцев.

Rippetoe делит тяжелоатлетов на пять категорий следующим образом:

• Cat l
• Кат. ll
• Кат. III 
• Кат. IV 
• Категория V

Если мы откалибруем силовые категории Риппето на основе опыта поднятия тяжестей, результат будет выглядеть примерно так:

• Категория l = Новичок (опыт тяжелой атлетики от 0 до 6 месяцев)
• Cat ll = новичок (опыт тяжелой атлетики от 6 до 12 месяцев)
• Категория lll = средний уровень (опыт тяжелой атлетики от 1 до 2 лет)
• Категория IV = продвинутый уровень (3-4 года опыта тяжелой атлетики)
• Категория V = элита (более 5 лет опыта тяжелой атлетики)

Технически, человек с хорошей генетикой может быть тяжелоатлетом категории 11, даже если он только начинает, а человек с плохой генетикой, программированием или дисциплиной может быть тяжелоатлетом категории 1, несмотря на несколько лет тренировок, но эти рекомендации будут верно для большинства людей.

Преимущество стандартов силы Rippetoe состоит в том, что они представлены в виде таблицы, которая точно показывает, к какому весу вы должны стремиться в зависимости от массы тела и пола.

Например, если вы взрослый мужчина весом 180 фунтов, который занимается тяжелой атлетикой в ​​течение 6 месяцев, вы можете посмотреть на таблицу и понять, что должны быть в состоянии выполнить жим лежа не менее 128 фунтов.

Недостатком этой системы является то, что определение того, сколько именно вы должны быть в состоянии поднять в каждом упражнении и при каждом весе тела, немного утомительно. Кроме того, она предоставляет стандарты только для приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой, в то время как система Энрикеса предоставляет стандарты для этих и восьми других упражнений.

Вот стандарты силы Марка Риппето для мужчин: 

А вот нормативы силы Марка Риппето для женщин:

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

При прочих равных, чем больше у тебя мышц, тем больше ты сможешь поднять.

Люди с большей мускулатурой обычно больше весят, поэтому стандарты силы выше или ниже для более тяжелых и более легких людей соответственно.

Проблема в том, что «все остальное» редко бывает равным.

Есть две основные переменные, которые могут исказить ваши оценки:

1. Твоя анатомия.
2. Ваш возраст.

Давайте рассмотрим каждый.

Стать сильнее в определенных упражнениях может быть легче или сложнее из-за того, где ваши сухожилия прикрепляются к костям.

Например, если ваше сухожилие бицепса прикрепляется на несколько миллиметров дальше от локтя, это улучшает рычаг бицепса, что позволяет вам поднимать больший вес.

Однако, если он прикрепляется на несколько миллиметров ближе к локтю, это уменьшает рычаг бицепса, что уменьшает вес, который вы можете поднять.

Эффекты тоже могут быть огромными.

Благодаря этим небольшим анатомическим различиям один человек мог поднять на 25% больше, чем другой, даже если у них было одинаковое количество мышечной массы.

Еще одна ключевая анатомическая особенность, которая может повлиять на вашу силу, — пропорции вашего скелета.

У всех нас одни и те же мышцы и кости в теле, и все они расположены в одних и тех же областях, но могут быть различия в том, насколько длинные или короткие наши кости и где наши сухожилия прикрепляются к ним.

Эти различия, как правило, составляют всего несколько миллиметров, но это может привести к заметным различиям в прочности.

Ваши кости функционируют как рычаги, и то, насколько длинные или короткие эти рычаги, может существенно повлиять на то, сколько вы можете поднять.

Например, если у кого-то руки длиннее среднего, он должен двигать штангу дальше, чтобы выполнить каждое повторение жима лежа. При прочих равных они не смогут жать лежа столько же, сколько люди со средней длиной рук.

Этот же недостаток может быть полезен и для других упражнений. Длинные руки облегчают становую тягу, потому что штанга не должна перемещаться так далеко, когда вы встаете.

Тем не менее, по определению, у большинства людей конечности средней длины и точки прикрепления сухожилий, поэтому стандарты силы все еще могут дать нам приблизительную оценку того, как мы сравниваем себя с другими.

Просто имейте в виду, что если вы значительно слабее или сильнее в некоторых упражнениях, возможно, ваша анатомия просто лучше подходит для одних упражнений, чем для других.

С возрастом мы естественным образом теряем силу

Это не означает, что вы не можете набрать силу или мышцы после определенного возраста, но это становится все труднее.

Взгляните на эту таблицу рекордных сумм силы для атлетов разного возраста:

Как видите, большинство людей могут продолжать становиться сильнее примерно до 40 лет. После этого вы хорошо поддерживаете свою силу, не говоря уже о том, чтобы устанавливать новые личные рекорды.

Это естественное снижение силы вызвано рядом физиологических изменений, но вы можете свести его к минимуму, избегая травм, соблюдая здоровую диету и разумно тренируясь.

(И если вам нужна фитнес-программа, которая учитывает все вышеперечисленное и специально разработана, чтобы помочь новичкам любого возраста и уровня физической подготовки достичь наилучшей формы в своей жизни, ознакомьтесь с новейшей книгой Майка по фитнесу для мужчин. и женщины, Muscle for Life .)

Если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, вам следует установить цели, основанные на силовых стандартах пауэрлифтинга любой федерации, в которой вы хотите соревноваться.

Вот ссылки на два самых популярных наборы стандартов силы для пауэрлифтинга:

• Стандарты силы USAPL
• Стандарты прочности USPA/IPF

В противном случае я рекомендую вам использовать стандарты прочности Марка Риппето, потому что . . .

• Они основаны на данных серьезных, прирожденных тяжелоатлетов, а не генетической элиты или пользователей стероидов.
• Они не основаны на данных, о которых сообщают сами, которые часто неточны, потому что люди склонны преувеличивать.
• Они основаны на данных, собранных добросовестной третьей стороной, а не на онлайн-опросе, который легко подделать.

Вот что вам нужно сделать:

Если вы не знаете свои истинные одноповторные максимумы навскидку или не проверяли их в течение последних 12 недель, Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы рассчитать свой максимум на одно повторение в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой, исходя из того, сколько повторений вы можете выполнить с более легким весом.

Калькулятор одноповторного максимума

Выберите упражнение, которое вы хотите изучить, а затем найдите соответствующую таблицу из предыдущей статьи.

Например, предположим, что я хочу сравнить свой жим лежа со стандартами силы жима лежа Марка Риппето, вот таблица, которая мне понадобится:

Найдя таблицу, я находил вес своего тела в крайней левой колонке. Если вашего веса нет в списке, используйте категорию, наиболее близкую к вашему весу.

Я вешу 175 фунтов, поэтому я бы использовал стандарты силы для человека, который весит 181 фунт.

Следуйте по этой строке вправо, пока не найдете число, которое ближе всего к вашему одноповторному максимуму:

Если число больше вашего одноповторного максимума, используйте число слева от него. Если число меньше, чем ваш максимум на одно повторение, используйте это число.

Вы всегда выбираете меньшее число, потому что каждое число указывает минимум количество веса, которое вам нужно поднять, чтобы достичь этой категории. Например, если бы я выжал 260 фунтов, я все равно был бы в средней категории, потому что я не набрал 275 фунтов (это минимум для перехода в категорию продвинутых).

Как только вы найдете правильный номер, следуйте по этой колонке вверх, и вы найдете свою категорию силы.

Продолжая пример, мой 320-фунтовый жим относит меня к категории Advanced:

Повторите этот процесс со всеми вашими подъемниками.

Помните, что у вас, вероятно, будут одно или два движения, которые отстают от других (для меня это становая тяга), и это нормально. Весь смысл этих стандартов в том, чтобы найти то, над чем вам нужно работать больше всего, и установить цели для вашего будущего прогресса.

Есть несколько способов сделать это, но самый простой — сосредоточиться на том, в чем вы хуже всего.

Другими словами, если ваш жим лежа и становая тяга относятся к категории среднего уровня, а ваши приседания относят вас к категории новичков, прекратите пропускать день ног и сосредоточьтесь на приседаниях.

Вам также следует подумать о том, какие части тела вы хотите улучшить больше всего. Помните, что сила и размер тесно связаны между собой, поэтому группы мышц, наиболее вовлеченные в любое движение, на котором вы сосредоточены, также, как правило, будут расти больше всего.

Например, если ваш жим лежа является вашим лучшим упражнением в соответствии со стандартами силы, но вы все еще хотите, чтобы ваша грудь росла больше, чем ваши ноги, спина или плечи, тогда имеет смысл сосредоточиться на улучшении жима лежа, а не на приседаниях. , становая тяга или жим над головой.

После того, как вы решили, на каком упражнении сосредоточиться, хорошей целью будет попытаться подняться на одну категорию вверх по сравнению с тем, где вы находитесь сейчас. Имейте в виду, однако, что чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше времени потребуется для «повышения уровня».

Вы также можете повысить свой рейтинг, сохраняя силу, одновременно теряя жир и переходя в следующую весовую категорию.

Допустим, вы весите 148 фунтов и можете выполнять жим над головой 95 фунтов, что ставит вас в категорию новичков. Если бы вы сбросили 16 фунтов и набрали массу тела до 132, вам нужно было бы всего лишь добавить 10 фунтов к жиму над головой, чтобы поднять себя до промежуточной категории.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Лучший способ стать сильнее — следовать плану силовых тренировок, который позволяет постепенно перегружать мышцы.

То есть вам нужно организовать тренировку таким образом, чтобы вы могли последовательно добавлять вес и количество повторений в базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Если вы хотите узнать, как это сделать, ознакомьтесь со следующими статьями:

12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы

Полное руководство по составлению программы тренировок

Получить Сильный быстрый с программой силовых тренировок 5/3/1

Вы не можете, но вот несколько приблизительных цифр для наиболее распространенных упражнений, которые люди хотят отслеживать.

Примечание. Во всех следующих примерах «Начинающий» относится к любому, кто последовательно тренируется от 6 до 12 месяцев, «Средний уровень» относится к любому, кто последовательно тренируется от 1 до 3 лет, а « Продвинутый» относится к тем, кто последовательно тренируется более 3 лет. Все стандарты силы относятся к минимуму, который вы должны быть в состоянии поднять в одном повторении (макс. одно повторение), если не указано иное.

Силовые стандарты приседаний со штангой на груди:

Начальный уровень: 0,8 кратного веса вашего тела

Средний уровень: 1,2 кратного веса вашего тела

Продвинутый уровень: 1,5 кратного веса вашего тела

Жим ногами s :

Новичок : в 1,2 раза больше вашего веса

Средний уровень: в 2 раза больше вашего веса

Продвинутый: в 3 раза больше вашего веса

Становая тяга с трэп-грифом Силовые стандарты:

Начальный уровень: в 0,8 раза больше вашего веса

Средний уровень: в 1,7 раза больше вашего веса

Продвинутый: в 2,2 раза больше вашего веса

Становая тяга сумо Стандарты силы: 900 03

Новичок: в 0,8 раза больше собственного веса

Средний уровень: в 1,7 раза больше веса вашего тела

Продвинутый уровень: в 2,2 раза больше вашего веса

Жим штанги лежа на наклонной скамье Стандарты силы:

Начинающий: в 0,5 раза больше веса вашего тела

Средний уровень: в 0,8 раза больше вашего веса

Продвинутый: в 1,1 раза больше вашего веса

Стандарты силы в тяге штанги :

Начинающий: в 0,6 раза больше вашего веса

Продвинутый уровень : в 1,2 раза больше собственного веса

Стандарты силы подтягивания :

Начинающий: 3-5 повторений с собственным весом

Средний уровень: 5-10 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с вашей массой тела плюс 20 процентов.

Продвинутый уровень: от 10 до 15 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с собственным весом плюс 40 процентов.

Вы можете найти стандарты силы в зависимости от возраста и веса в Интернете, но они не обязательно применимы к тяжелоатлетам-любителям, поскольку они основаны на данных, полученных от тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях.

Если вы все же хотите посмотреть, как вы сравниваете, ознакомьтесь со стандартами симметричной силы здесь.

Калькулятор стандартов силы — это онлайн-калькулятор, который показывает, насколько вы продвинуты в данном упражнении на основе таких данных, как ваш вес, количество подъемов и количество повторений, которые вы можете выполнить.

Проблема с калькуляторами стандартов силы заключается в том, что они основаны на данных, сообщаемых самими людьми, которые, как правило, неточны, потому что они легко искажаются людьми, которые преувеличивают, сколько они могут поднять, намеренно вводят ложные данные или принимают стероиды.

+ Научные ссылки

1. Келлер, К., и Энгельхардт, М. (2013). Потеря силы и мышечной массы в процессе старения. Возраст и потеря сил. Журнал «Мышцы, связки и сухожилия», 3(4), 346. https://doi.org/10.11138/mltj/2013.3.4.346
.
2. Делп, С.Л., и Мэлони, В. (1993). Влияние положения центра тазобедренного сустава на способность мышц создавать момент. Журнал биомеханики, 26 (4–5), 485–499. https://doi.org/10.1016/0021-9290(93)
   -3
3. Трезизе, Дж., Коллиер, Н., и Блазевич, А.Дж. (2016). Анатомические и нервно-мышечные переменные строго предсказывают максимальный крутящий момент разгибания колена у здоровых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии 2016 116: 6, 116 (6), 1159–1177. https://doi.org/10.1007/S00421-016-3352-8

Стандарты силы – насколько вы сильны? – Fitness Volt

Фитнес-калькулятор

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Знаете ли вы, насколько вы сильны? Хотите узнать? Проверьте свою текущую силу на соответствие стандартам силы, а затем усердно работайте, чтобы улучшить свои показатели.

Итак, ты считаешь себя сильным? Если вы ходите в спортзал и поднимаете тяжести, вы, вероятно, сильнее среднего человека. Но насколько ты силен на самом деле ? И как вы равняетесь на других тренирующихся? Если вы не участвуете в соревнованиях по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, вы, вероятно, не знаете.

Хорошей новостью является то, что если вы тренируетесь с отягощениями среднего или продвинутого уровня, проверка силы — это относительно быстрый и простой процесс. Как только вы сможете сопоставить цифры с вашим текущим уровнем силы, вы сможете работать над повышением своей производительности.

• Что такое Сила и как ее проверить?
  • Пять лучших упражнений для проверки силы:
• Проверка вашего 1ПМ
• Оценка вашего 1ПМ
• Стандарты прочности
  • Стандарты мужской силы
  • Стандарты женской силы
• Таблица силы: вы сильны?
  • ПРИседания со штангой на спине
  • Жим штанги лежа на скамье лежа
  • ОБЫЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
  • ЖИМ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
  • Сгибание штанги у стены
  • Сгибание штанги назад
  • ПОДБОРОДНИКИ С ОТВЕСОМ
  • ВЗВЕШЕННЫЕ ПРОГУЛКИ
  • РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИКЦЕПС С ОДНОЙ ГАНТЕЛЕЙ
  • ОТЖИМЫ С ВЕСОМ
• Как стать сильнее?
• Подведение итогов

Что такое Сила и как ее проверить?

Сила — это ваша способность проявлять максимальную силу. Обычно выражается как ваш максимум за одно повторение или 1ПМ для краткости. Это вес, который вы можете поднять один раз, но не два раза. Быть сильным может быть очень полезно, и это облегчает многие повседневные действия. Например, , если вы можете поднять 300 фунтов в становой тяге, поднять 45-килограммовый пакет с продуктами не составит труда .

Сила также важна в спорте. Чем вы сильнее, тем легче вам будет одолеть противника. Представьте, что вы боец ​​ММА; если вы сильны, вы будете лучше подготовлены, чтобы бросить противника на ковер. В футболе большая сила означает, что вы сможете более эффективно отбросить команду соперника.

Даже если вы бодибилдер, увеличение силы очень полезно. Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять, и тем быстрее и больше будут расти ваши мышцы. Кроме того, поднятие тяжестей с небольшим весом, который является лучшим способом увеличения силы, может помочь увеличить плотность мышц. Это означает, что ваши мышцы будут выглядеть сильнее.

Теоретически, вы можете проверить свои силы в любом упражнении, от разгибания ног до сгибания запястий. Однако вы получите лучшие результаты и больше полезной информации, сосредоточившись на небольшом количестве комплексных упражнений. Комплексные упражнения задействуют несколько мышц и суставов и часто повторяют обычные повседневные или спортивные движения. Они также позволяют вам поднимать больший вес и проверять свои мышцы, так как они работают на природе, то есть в группах, а не в одиночку.

Пять лучших упражнений для проверки силы:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Верхний пресс
• Подтягивание*

*Хотя вы можете выполнять подтягивания с отягощением и использовать их для проверки своего 1ПМ, их лучше выполнять для максимального количества повторений. Не стесняйтесь посмотреть, какой вес вы можете надеть на талию и подтянуться за одно повторение, но максимальное количество повторений, которое вы можете сделать с собственным весом, более полезно и сопоставимо.

Между прочим, эти упражнения задействуют все ваши основные мышцы, и вы сможете выполнять их в любом достаточно хорошо оборудованном спортзале.

Проверка вашего 1ПМ

Проверка вашего 1ПМ включает в себя разминку в выбранном упражнении, а затем выполнение серии одиночных повторений с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего максимума. Это вес, который вы можете поднять один раз, но не два раза. Если вы терпите неудачу с весом, что означает, что вы не можете завершить повторение без посторонней помощи или споттинга, предыдущий вес, который вы подняли, является вашим 1ПМ.

Например:

10 повторений – 20 кг (пустая штанга)
8 повторений – 40 кг (разминка)
5 повторений – 60 кг (разминка) 9 0725 2 повторения – 70 кг ( разминка)
1 повторение – 80 кг
1 повторение – 90 кг
1 повторение – 100 кг
1 повторение – 105 кг 90 725 1 повторение – 107,5 кг
1 повторение – 110 кг (сбой)

В этом примере 107,5 — это 1ПМ.

Отдыхайте 2-3 минуты и более между каждой попыткой. Это гарантирует, что вы полностью отдохнете для каждого усилия. Возможно, вы почувствуете себя быстрее, но лучше подождать, чтобы убедиться, что вы можете поднимать максимально тяжелые веса.

Из-за больших весов убедитесь, что у вас есть помощник для проверки 1ПМ. Таким образом, если у вас возникнут проблемы и вы не сможете выполнить повторение, они могут помочь поднять планку, чтобы вы не были раздавлены ею. Это особенно важно для приседаний и жимов лежа.

Если вы поднимаете очень большой вес, вам могут понадобиться два или три страховщика. Для дополнительной безопасности приседания, жимы лежа и жимы над головой следует выполнять в силовой раме.

Калькулятор максимального повторения на один повтор (калькулятор 1ПМ) 

Оценка вашего 1ПМ

Хотя тестирование 1ПМ является эффективным способом узнать, насколько вы сильны, оно не лишено рисков. Доведение себя до предела с использованием тяжелых весов может привести к разрыву мышц или травмам суставов. Хорошая новость заключается в том, что вы можете рассчитать свой 1ПМ, используя это уравнение.

Этот расчет определяет ваш 1ПМ на основе количества повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом. Хотя это оценка, она даст вам довольно хороший показатель вашего 1ПМ. Просто повторяйте до отказа с выбранным весом. В идеале вы должны выбрать нагрузку, при которой вы потерпите неудачу в десяти или менее повторениях.

Уравнение:

Количество выполненных повторений x использованный вес x 0,0333 + вес = 1ПМ

Запутались? Не будь! Вот пример:

Допустим, вы сделали семь повторений с весом 80 кг и хотели бы узнать свой предполагаемый 1ПМ. Вот как будет выглядеть ваш расчет:

7 x 80 = 560 кг
560 x 0,0333 = 18,648 кг
90 605 18,648 + 80 = 98,648 кг

Округлите это число в меньшую сторону. ближайший доступный номинал весовой плиты, который в данном случае составляет 97,5 кг.

Стандарты прочности

Доступно множество таблиц стандартов силы, и у каждого автора есть мнение о том, какого уровня вы должны достичь. На каждом графике будут выбросы, которые не могут достичь минимального уровня или намного превысить верхний уровень. Ни одна стандартная диаграмма не может вместить всех — в игре слишком много переменных. Например, ваш возраст, генетика и история тренировок — все это играет роль; некоторые люди от природы сильнее других.

Пауэрлифтеры, например, без проблем наберут «отлично» в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Но у них могут возникнуть проблемы с жимом над головой и подтягиваниями как из-за их значительного веса, так и из-за того, что они могут не выполнять эти упражнения на тренировках.

Эти таблицы стандартов представляют собой объединение нескольких других и предназначены для обеспечения реалистичных целей для обычных посетителей тренажерного зала. Помните, однако, что, хотя сравнивать свои результаты с результатами других — забавно, главный человек, с которым вы должны соревноваться, — это вы сами. При увеличении вашего 1ПМ ваша тренировка работает.

Стандарты мужской силы

* Количество повторений только с собственным весом

Стандарты женской силы

* Количество повторений только с собственным весом

Таблица силы: Вы сильны?

Найдите и проверьте свою силу на одно повторение с помощью 10 лучших упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, жим гантелей, сгибание рук, сгибание рук назад, разгибание на трицепс, подтягивания с отягощением, отжимания и отжимания на брусьях!

ПРИседания со штангой на спине

Жим штанги лежа на скамье

ОБЫЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

ЖИМ С ОДНОЙ ГАНТЕЙ            

Сгибание штанги у стены    

Сгибание рук со штангой

ПОДБОРНИКИ С ВЕСОМ    

ПАДЕНИЯ С ВЕСОМ    

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ       

ОТЖИМЫ С ОТЖИМОМ

Как стать сильнее?

Теперь вы знаете, насколько вы сильны, как вам стать сильнее? Лучше всего включать в свои тренировки приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания и тренироваться с малым числом повторений и тяжелыми весами.

Хорошие схемы подходов и повторений для наращивания силы включают:

• 5 подходов по 5 повторений
• 8 подходов по 3 повторения
• 4 подхода по 4 повторения
• 5, 4, 3, 2, 1 повторение – увеличение набора веса в подходе

Попробуйте увеличить вес, поднимаемый от одной недели к другой, а затем, после 6-8 недель тренировок, повторно протестируйте свои 1ПМ , чтобы увидеть, какого прогресса вы достигли.

Подведение итогов

Проверка силы — отличный способ измерить свой прогресс и убедиться, что ваша программа тренировок дает результаты. Даже программа в стиле бодибилдинга должна сделать вас сильнее, хотя и менее заметно, чем специальная программа силовых тренировок.

По крайней мере, проверка вашей силы в нескольких упражнениях выявит любые слабые места. Например, если вы можете выполнить жим лежа в 1,5 раза больше собственного веса, но можете сделать только шесть подтягиваний, вам, вероятно, нужно поработать над силой спины и бицепсов.

Попробуйте: наш Калькулятор TDEE и Калькулятор жима лежа, чтобы понять свою силу и общий ежедневный расход энергии.

Ссылки

1. Манджин, Джеральд Т.; Хоффман, Джей Р.; Гонсалес, Адам М; Таунсенд, Джереми Р.; Уэллс, Адам Дж.; Джейтнер, Адам Р.; Бейер, Кайл С.; Бун, Карли Х; Мирамонти, Амелия А; Ван, Ран; ЛаМоника, Майкл Б. (13 августа 2015 г.). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты. 3 (8).

2. Хаммами, Мерез; Негра, Ясин; Шепард, Рой Дж.; Челли, Мохамед Сухайэль (2017-4). Влияние стандартной силовой тренировки по сравнению с контрастной силовой тренировкой на развитие спринта, ловкости, многократной смены направления и прыжка у юных футболистов-мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки. 31. 901–912.

3. Симметричная прочность. симметричная сила.com. Проверено 01 февраля 2022 г.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Продукты, богатые флавоноидами, могут защитить от рака и болезней сердца

16.08.2019

Международная группа ученых выяснила, что потребление продуктов, богатых флавоноидами, защищает людей от рака и сердечных заболеваний. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Communications.

Ученые проанализировали данные проведенного в Дании исследования «Диета, рак и здоровье» (Diet, Cancer and Health). Участие в нем приняли более 53 тысяч человек, у которые была собрана информация о рационе, образе жизни и вредных привычках, а также биологические образцы и медицинские показатели. Наблюдения продолжалось 23 года.

Изучив полученные данные, специалисты обнаружили, что испытуемые, употреблявшие в пищу растительные продукты и напитки, богатые флаваноидными соединениями, реже умирали от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Флавоноиды — это вещества растительного происхождения, которые при попадании в организм человека с пищей активируют работу ферментов. Они содержатся в таких продуктах как яблоки, цедра цитрусовых, облепиха, лук, чай и темный шоколад.

Авторы исследования отмечают, что наименьший риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний имели те его участники, которые потребляли около 500 миллиграммов флавоноидов в день. Для этого достаточно чашки чая, одного яблока или апельсина, ста граммов черники или брокколи.

По мнению ученых, это подтверждает «профилактический потенциал» флавоноидов. Точный механизм этого эффекта пока неясен, но людям, имеющим повышенный риск онкологии и болезней сердечно-сосудистых болезней, следует знать об этом простом способе поправить здоровье.

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ

Магнитная стимуляция мозга поможет улучшить восстановление после травм и инсультов

Противоопухолевые препараты станут эффективнее

Поздравляем с Днём России!

02. 06.2023

31.05.2023

29.05.2023

26.05.2023

24.05.2023

22.05.2023

Богатая еда, Плохая еда | Калтон Нутришн

С более чем 40 000 продуктов питания на полках магазинов решение о том, какие из них купить, часто может быть ошеломляющим. Калтоны избавляют потребителей от путаницы в этом незаменимом путеводителе по продуктовым магазинам.

Добро пожаловать в RICH FOOD, POOR FOOD – Ваш персональный GPS или систему покупки продуктов. В своей первой книге « ГОЛЫХ КАЛОРИЙ » Калтоны рассказали о важности выбора продуктов, БОГАТЫХ микроэлементами. Теперь они делают эти продукты еще проще для идентификации, гарантируя, что вы выходите из кассы с тележкой, полной необходимых для здоровья витаминов и минералов. Этот незаменимый путеводитель по продуктовому магазину проведет вас от прохода к проходу, от продуктового отдела до прохода с макаронами, посетив каждый отдел между ними, научит вас определять потенциально проблемные ингредиенты, включая гормоны, пестициды и ГМО, а также поделится советами о том, как их заблокировать. в питательной ценности продукта во время консервации и приготовления. Независимо от возраста, диетических предпочтений или текущего состояния здоровья, БОГАТАЯ ПРОДУКЦИЯ, ПЛОХАЯ ПРОДУКЦИЯ превращает продуктовый магазин и фермерский рынок в аптеку питательных микроэлементов — заполняя вашу тележку для покупок или многократного использования.

Хотите знать, какие продукты принести домой для вашей семьи? БОГАТАЯ ЕДА, ПЛОХАЯ ЕДА – GPS был запрограммирован на то, чтобы направить вашу тележку в сторону свежих, местных, органических продуктов, которые БОГАТЫ незаменимыми микроэлементами.

Но, БОГАТАЯ ПИЩА, ПЛОХАЯ ПИЩА – GPS также запрограммирована так, чтобы избегать продуктов, содержащих более 150 различных ингредиентов. Некоторые из них, такие как сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, о которых вы, возможно, слышали, но другие, такие как динатриевая соль ЭДТА, бензоаты и BVO, о которых вы, возможно, до сих пор не знаете. В БОГАТАЯ ЕДА, БЕДНАЯ ЕДА мы помогаем вашей тележке пройти через все проходы продуктового магазина, от продуктов до птицы и от напитков до десертов, чтобы определить эти скрытые опасности, чтобы вы по ошибке не положили их на тарелки своей семьи.

ЭКОНОМЬТЕ ДЕНЬГИ! Выбор качественных продуктов может стоить немного дороже, потому что они используют полезные, дорогие ингредиенты вместо дешевых, истощающих здоровье. Но ваша БОГАТАЯ ЕДА, БЕДНАЯ ЕДА – GPS вознаграждает не только ваше здоровье, но и вашу чековую книжку. Наши советы Make Cents предлагают советы по экономии денежных средств, которые помогут вам снизить плату за проезд по дороге к здоровью.

ЗАСТАВЛЯЮТ ДУМАТЬ! Food For Thought предлагает забавные факты, которые действительно дают пищу для размышлений и помогают воплотить в жизнь правду о безопасности, питательности и природе пищевых продуктов. RICH FOOD, POOR FOOD предоставляет информацию для самых любознательных умов.

ПРЕДЛАГАЕМ ВАМ КУПОНЫ! Когда вы видите этот символ рядом с названием продукта, вас ждет купон для экономии денег. Наша коллекция ножниц для купонов поможет вам сэкономить сотни долларов на некоторых из самых полезных продуктов в продуктовом магазине.

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ! Истощающие микроэлементы, токсичные канцерогены и заменители сахара, о боже! Иногда путь к НАБЛЮДЕННОЙ ЕДЕ усеян злодеями, нарушающими здоровье. Когда это происходит, ваш GPS предлагает Нет вкуса как дома Решение , отправляющее вас домой с решением «сделай сам».

ДОСТАВЛЯЕМ КАЧЕСТВЕННУЮ ПРОДУКЦИЮ! Иногда в супермаркете не хватает оптимальных вариантов. В таких случаях мы найдем для вас альтернативный маршрут к здоровью и направим вас из продуктового магазина в новое место, где можно найти БОЛЬШУЮ ЕДУ.

БОГАТАЯ ПРОДУКЦИЯ, ПЛОХАЯ ПРОДУКЦИЯ уникальна на арене справочника продуктовых магазинов, потому что вместо того, чтобы оценивать конкретную пищу с использованием калорий, натрия или жира в качестве основных критериев, она определяет продукты, которые содержат полезные, богатые микронутриентами ингредиенты, которые заботятся о здоровье. покупатели ищут.

Вдавите педаль газа в пол и выезжайте на скоростной переулок , потому что проще этого быть не может. Этот GPS запрограммирован на то, чтобы направлять вас к сотням наших фантастических блюд Rich Food, получивших наше одобрение. Мы назвали имена и запрограммировали GPS на продукты, соответствующие нашим правилам Rich Food.

Заведите руки за спину и отойдите от корзины! Продукты, включенные в этот список, серьезно нарушают правила Rich Food.

Мы предоставляем контрольный список для каждого прохода, в котором четко изложены наши правила Rich Food, которым вы должны следовать. Независимо от того, где вы делаете покупки, следуя контрольному списку Checkout Checklist , вы сможете успешно совершать покупки в продуктовых магазинах.

10 Продукты, содержащие железо, для борьбы с анемией и низким уровнем энергии

Дефицит железа встречается чаще, чем вы думаете, и на этом минерале нельзя экономить. Употребление этих продуктов может помочь вам получить достаточное количество железа в вашем рационе.

Лесли Барри. Проверено врачом Келли Кеннеди, RDN

Проверено: 22 января 2021 г. железо. iStock

Если вам сказали, что вы не получаете достаточно железа, вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин, и единственным дефицитом питательных веществ, который широко распространен в развитых странах. Это проблема, потому что минерал играет ряд критических ролей в организме, говорит Сара Голд Анзловар, RDN, владелица Sarah Gold Nutrition из Бостона. «Наиболее хорошо известно, что это ключевой компонент эритроцитов, который помогает транспортировать кислород из легких в остальные части тела», — говорит Анзловар.

Согласно данным клиники Майо, дефицит железа, состояние, называемое анемией, затрудняет доставку кислорода красными кровяными тельцами. Симптомы анемии могут включать усталость, боль в груди или одышку, холодные руки и ноги, головокружение и головную боль, плохой аппетит и необычную тягу к таким веществам, как лед, грязь или крахмал.

По данным Национального института здоровья (NIH), вот сколько железа нужно разным группам людей в день: 9Небеременные женщины в возрасте от 19 до 50 лет 3

Мужчины в возрасте 19 лет и старше 8 мг

Младенцы и Дети От 7 до 16 мг, в зависимости от возраста

СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по использованию MyPlate для здорового питания

Предупреждение NIH s против приема более 45 мг железа в день, если вы подросток или взрослый, и более 40 мг в день среди лиц в возрасте 13 лет и младше.

«Существует два типа железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных источников», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук, автор книги «Еда в цвете: вкусные, полезные рецепты для вас и вашей семьи». и консультант по питанию, занимающийся частной практикой в ​​Нью-Йорке. NIH также отмечает, что мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо.

Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо растительного происхождения, согласно Кливлендской клинике, поэтому может быть полезно получать оба типа питательных веществ в своем рационе, добавляет Ларджман-Рот. Вам нужно будет получать почти вдвое больше железа в день (примерно в 1,8 раза больше, согласно NIH), если вы не едите мяса.

СВЯЗАННЫЕ: Почему важны привычки здорового питания?

Хорошая новость заключается в том, что многие распространенные продукты содержат железо — от устриц и тыквенных семечек до обогащенных злаков и красного мяса.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогут вам получить все необходимые минералы.

1006

Яйца, красное мясо, печень и потроха являются главными источниками гемового железа

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в дополнение к некоторому количеству негемового железа гемовое железо содержится во многих животных белках, включая говяжий фарш (4 унции 93-процентного нежирного фарша содержат 2,63 мг, что означает, что это хороший источник ), яйца (1,68 мг в двух больших яйцах), индейка (1,23 мг на 3 унции темного мяса индейки) и свиная корейка (чуть более 0,5 мг на 3 унции).

Субпродукты, такие как печень и потроха, особенно богаты железом. Например, 113 граммов куриных потрохов содержат 6,1 мг железа, что делает их отличным источником. Между тем, печень вырабатывает внушительное количество железа. Одна унция свиной печени содержит 6,61 мг железа, еще одного отличного источника. Если у вас высокий уровень холестерина или вы беременны, избегайте печени. MedlinePlus отмечает, что в печени много холестерина (1 унция содержит 85,3 мг холестерина), и исследования связывают употребление печени в пищу с возможными врожденными дефектами.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших продуктов для борьбы со стрессом

1007

Устрицы, мидии и моллюски — богатые источники железа и разоритесь на закуску из морепродуктов — она идет с щедрая сторона железа! Двустворчатые моллюски, такие как моллюски, мидии и устрицы, богаты важным питательным веществом. Чанская школа общественного здравоохранения. По данным Министерства сельского хозяйства США, пять сырых устриц содержат 3,23 мг железа, что делает их хорошим источником. Они также являются отличным источником цинка (27,5 мг) и витамина B12 (6,1 мкг).

Как отмечает Национальный институт здравоохранения, цинк помогает иммунной системе бороться с вирусами и бактериями, а витамин B12 поддерживает здоровье нервных клеток и клеток крови.

Если устрицы, мидии и моллюски не входят в ваше обычное меню, обычные блюда из морепродуктов также содержат железо, согласно данным клиники Майо. Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 3 унции лосося чавычи содержат 0,2 мг железа.

1008

Нут — источник железа для вегетарианцев

Продукты животного происхождения известны как источники железа, но это не значит, что основные продукты растительного происхождения также не могут помочь вам в достижении вашей цели. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, нут, разновидность бобовых, содержит 3,7 мг железа на чашку, что делает его отличным источником. Они также содержат нежирный растительный белок — 14,6 г на чашку, если быть точным.

Нут, также называемый фасолью нут, является вкусной добавкой к салатам и блюдам из пасты, а также может быть неожиданным способом смешать сальсу. Если вам не нравится текстура, сделайте из нута пюре, чтобы приготовить домашний хумус, богатый железом. Добавление лимонного сока в ваш хумус повысит содержание витамина С в закуске и поможет вашему организму легче усваивать негемовое железо из бобовых, потому что, по данным клиники Майо, когда вы едите богатую железом пищу одновременно с пища, богатая витамином С, повышает способность организма усваивать железо.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С

1009

Обогащенные хлопья для завтрака могут быть упакованы железом

Тарелка хлопьев — ваш любимый завтрак? Выберите обогащенную версию, чтобы начать свой день с дозы железа — клиника Майо рекомендует ее как способ увеличить общее количество железа. Проверьте этикетку, чтобы узнать количество железа на порцию. (И не забудьте выбрать коробку с наименьшим количеством добавленного сахара.)

Согласно USDA, отруби изюма содержат 90,39 мг железа на чашку, и это делает его отличным источником. Это также отличный источник клетчатки, что характерно для витаминизированных злаков. Клиника Майо отмечает, что пищевые волокна могут помочь облегчить запоры и снизить вероятность развития диабета и сердечных заболеваний.

1010

Тыквенные семечки могут быть маленькими, но в них много железа

Не стоит недооценивать эти хрустящие семечки, которые вы начинаете видеть перед Хэллоуином. Порция сырых тыквенных семечек без скорлупы весом 1 унция содержит 2,7 мг железа, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что является хорошим источником железа в различных блюдах. Добавляйте семена в домашние смеси, рецепты хлеба или кексов или используйте их в качестве хрустящей начинки для йогурта, хлопьев или салата. Вы также можете попробовать их отдельно в качестве быстрой и здоровой закуски — 1 унция содержит 7 граммов белка. Беспроигрышный вариант!

СВЯЗАННЫЕ: 12 простых рецептов тыквы

1011

Эдамаме также содержит железо и другие необходимые питательные вещества

A common помощник суши, чашка этих сырых зеленых соевых бобов содержит около 9 мг железо, согласно USDA, что делает их отличным источником питательных веществ. Не говоря уже о том, что они являются хорошим источником минералов, таких как медь, которая помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов и иммунной системы. Чашка соевых бобов также является хорошим источником меди и отличным источником марганца и клетчатки, а также содержит растительный белок.

Largeman-Roth рекомендует добавлять соевые бобы в жаркое или делать соус из эдамаме. Соевые бобы также являются вкусным дополнением к блюдам из макарон, или вы можете просто наслаждаться ими сами по себе, приготовленными на пару и посыпанными небольшим количеством морской соли.

1012

Приготовьте черную фасоль с овощами, богатыми витамином С, чтобы выиграть железо

Вареная черная фасоль содержит 3,61 мг железа на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, и является отличным источником. Чтобы ускорить усвоение железа, сочетайте их со здоровыми блюдами, такими как капуста, сладкий перец, брокколи или цветная капуста. Как отмечает MedlinePlus, эти продукты богаты витамином С, который помогает усвоению негемового железа. Добавьте фасоль в салат, превратите ее в пюре, чтобы съесть с сырыми овощами, или бросьте ее в жаркое. Возможности рецепта банки черной фасоли безграничны! И если вы ищете больше разнообразия, по данным Министерства сельского хозяйства США, фасоль, пинто и конская фасоль тоже содержат железо.

СВЯЗАННЫЕ: 10 полезных семейных ужинов с фасолью

1013

Чечевица — еще одна бобовая культура, содержащая много железа

Еще одна бобовая культура, заслуживающая почетного упоминания в отделе железа. это чечевица. Приготовленная чечевица является отличным источником минерала, содержащего около 6,59 мг на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. И они также предлагают 15,6 г клетчатки на чашку, что делает их богатым источником. По данным Harvard T.H., клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. Чанская школа общественного здравоохранения. Чечевица также является чрезвычайно универсальным ингредиентом на кухне — она является отличным дополнением ко всему, от супов и салатов до гамбургеров и чили.

1014

Шпинат, приготовленный или сырой, содержит железо

Независимо от того, как вы его приготовите, шпинат является отличным источником железа. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка этой полезной зелени (замороженной, а затем вареной) содержит 3,72 мг железа, а также некоторое количество белка, клетчатки, кальция и витаминов А и Е.

Кальций необходим для укрепления костей, согласно в клинику Мэйо; витамин А полезен для зрения и иммунитета, отмечают в клинике Майо; и витамин Е помогает вашему зрению, а также вашей крови, мозгу и коже, согласно клинике Майо.

Тот же самый размер порции сырого шпината, который более рыхлый, чем приготовленный, дает вам почти 1 мг железа, предлагая часть минерала, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

В то время как листовая зелень часто имеет плохую репутацию во вкусовых качествах, особенно среди детей, это простой ингредиент, который можно незамеченным пробраться в рецепты для секретного повышения уровня железа (а как негемовый источник железа он особенно полезен в сочетании с с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как некоторые овощи, предполагает Анзловар, и, как показывают исследования).

ВойтиРегистрация

Чтобы скачать это видео,

Нажимая Зарегистрироваться, вы принимаете Depositphotos
Пользовательское соглашение

Мускулистая спортсменка со штангой тренирует спину, широчайшие мышцы спины, лопатки, задние дельты в тренажерном зале. Она стоит у зеркала с прогибом в талии, на ширине плеч — Видео от work_for_stock

• Найти похожие видео
• 95778104
• Authorwork_for_stock
• Продолжительность: 00:09Соотношение сторон: 16:9
• 4,5

Похожие лицензионные видео:

Та же серия:

Эта же модель:

Информация об использовании

Вы можете использовать это видео без лицензионных отчислений «Мускулистая женщина-спортсменка, использующая штангу, тренирует спину, широчайшие мышцы спины, лопатки, задние дельты в тренажерном зале.» для личных и коммерческих целей в соответствии со Стандартной лицензией. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 1920×1080.

Ключевые слова клипа:

• фитнес
• штанга
• лифт
• тренажерный зал
• упражнение
• бодибилдинг
• женщина
• лифтинг
9002 1 красота
• тело
• тренировка
• сила
• вес
• построение
• мышцы
• уход
• женщины
• женщины
• гири
• спорт
• европеоид
• тренажер
• брюшной пресс
• здоровый
• мускулистый
• обучение
• новичок

инструменты

Depositphotos

язык

информация

• Доступны на
• Доступно на

Контакты и поддержка

• +90-850-390-2134
• Свяжитесь с нами
• Depositphotos Отзывы

© 2009-2023. Depositphotos, Inc. США. Все права защищены.

Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

упражнений по стрельбе из лука | АккуБоу

Упражнения по стрельбе из лука

Стрельба из лука — это веселый и увлекательный вид спорта, но он требует силы, стабильности и сосредоточенности. Чтобы повысить точность выстрела и избежать травм, вам необходимо включить в свою жизнь упражнения по стрельбе из лука.

Стрельба из лука задействует множество мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи, спина, бицепсы и трицепсы. Рекомендуемый нами план тренировок по стрельбе из лука улучшит ваши умственные и физические способности, чтобы вы могли улучшить свою форму и, в конечном счете, свою игру.

Если вам нравится стрелять из лука, охотиться из лука или ловить рыбу из лука, выполнение этих упражнений для стрельбы из лука поможет вам развить навыки, необходимые для того, чтобы стать опытным лучником. Эти тренировки по стрельбе из лука предназначены для всех, от детей до взрослых и от начинающих до опытных лучников.

Подготовка к упражнениям по стрельбе из лука для увеличения силы натяжения

Перед началом любой силовой тренировки для стрельбы из лука всегда разогревайтесь, чтобы кровь прилила к группам мышц. Для этого покатайтесь по стене с теннисным мячом или мячом для лакросса, уделяя особое внимание ловушкам, широчайшим, плечам, спине и груди.

Продолжайте выполнять базовые движения руками, чтобы разогреть плечи. Выполняйте небольшие круговые движения вперед и назад, ротаторы, обратные махи
, имитацию прыжков на домкрате и подъемы вперед. Затем проделайте те же движения с легкими гантелями. Следующим шагом будет выполнение растяжек для стрельбы из лука с эспандером на высокой или низкой перекладине, уделяя особое внимание широчайшим мышцам для сохранения подвижности.

Упражнения для охоты с луком и стрельбы из лука

Одними из лучших упражнений для стрельбы из лука являются упражнения для плеч, которые дают вам полный диапазон движений и работают все ваши дельтовидные мышцы. Некоторые из лучших упражнений на плечи для стрельбы из лука включают:

● Жим от плеч лежа лицом вниз на наклонной скамье
● Жим Арнольда стоя
● Подъемы штанги сидя вперед с ладонями вверх
● Подъемы рук в стороны с эспандером или гантелями

Эти упражнения отлично подходят для развития плеч, задней дельты и устойчивости трапеций.

Некоторые другие полезные упражнения по стрельбе из лука включают:

● Тяга гантелей одной рукой
● Отжимания
● Жим от груди с эспандерами
● Трицепс жим с эспандерами
● Планки

AccuBow’s Pyramid Workout

точность, стабильность, сила и проприоцепция – связь между разумом и мышцами. Чтобы начать упражнение с пирамидой, возьмите свой собственный AccuBow и направьте лазер на маленькую цель с очень небольшим сопротивлением.

Как только ваши мышцы начинают отказывать и лазер отскакивает от цели, увеличьте сопротивление на 15% и перейдите к цели немного большего размера. Если вы потерпели неудачу, еще раз увеличьте сопротивление на 15%, прежде чем переключиться на самую большую цель. Это упражнение по стрельбе из лука повысит вашу выносливость и концентрацию, а также мастерство и точность стрельбы.

Преимущества упражнений по стрельбе из лука

Эти упражнения для лучников помогут вам развить мощную верхнюю часть тела, сосредоточив внимание на мышцах, используемых для натягивания, удержания и стрельбы из лука. Наши тренировки для охоты с луком укрепляют корпус и плечи, позволяя натягивать более тяжелые луки и стрелять более мощными выстрелами.

Так что, если вы хотите улучшить свои навыки стрельбы из лука, включайте эту тренировочную программу между занятиями стрельбой из лука и наблюдайте невероятные результаты!

Стрельба из лука СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Стрельба из лука задействует несколько основных мышц вашего тела. Силовые тренировки по стрельбе из лука дают вам необходимую силу, чтобы натянуть лук и удерживать его неподвижно, пока вы целитесь в прицел. Ниже приведены несколько продуктивных силовых упражнений для стрельбы из лука, которые помогут вам добиться успеха.

Боковые подъемы гантелей

Это упражнение задействует дельтовидные мышцы, расположенные в верхней части плеч. Эти мышцы используются, когда вы тянете лук назад и прицеливаетесь. Для выполнения боковых подъемов гантелей вам понадобятся две гантели. Следует встать, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны быть обращены к бокам. Практически не сгибая локоть, медленно поднимите гантели вверх по бокам, пока они не окажутся у плеч. Медленно опустите их обратно и повторите.

Гребной тренажер

Гребной тренажер поможет укрепить дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы. Для начала крепко сядьте на сиденье. Поставьте ноги на опоры и держитесь за ручку обеими руками. Потянув за рукоятку, вытяните ноги и оттолкнитесь — аналогично приседу. Убедитесь, что ваша спина прямая, когда вы выполняете это упражнение.

Разгибание рук с гантелями над головой

Простое, но полезное силовое упражнение для стрельбы из лука поможет вам укрепить мышцы трицепса, которые помогут вам держать лук и натягивать его. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь за верхнюю часть единственной гантели ладонями вверх. Обеими руками поднимите гантель над головой. Медленно опустите гантель за голову и снова поднимите ее вверх.

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам увеличить силу. Есть также ряд инструментов для стрельбы из лука, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок. Тренировочные устройства AccuBow, например, являются отличными инструментами, которые помогут вам развить силу и мощь. С энтузиазмом и самоотверженностью вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки!

СТРЕЛЬБА ИЗ ЛУЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

Стрельба из лука может сильно нагрузить мышцы плеч. Укрепление мышц плеч может снизить риск получения травмы. Мы собрали несколько упражнений для стрельбы из лука на плечи, которые помогут вам сохранить здоровье.

Внутреннее вращение троса с одной рукой

Используйте тренажер с одной ручкой. Ближайшая к кабелю рука и будет прорабатываться. Поместите свернутую ткань под мышку, возьмитесь за ручку троса и держите ее под углом 90 градусов к груди. Медленно поверните руку так, чтобы кулак коснулся груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Трос с одним плечом, внешнее вращение

Для выполнения упражнения наружного вращения троса одной рукой вам понадобится силовой тренажер с одной ручкой. Во-первых, положите скрученную ткань под подмышку. Возьмитесь за ручку дальней рукой от машины. Удерживая рукоять, медленно отводите предплечье от тела. Продолжайте, пока ваш кулак не будет параллелен вашему телу. Медленно верните руку в исходное положение и повторите.

Разрыв ленты сопротивления

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Возьмитесь за ленту обеими руками. Начните с ваших рук близко друг к другу. Медленно потяните руки в стороны, пока они не выпрямятся почти полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Использование инструментов моделирования стрельбы из лука

Пока вы восстанавливаетесь после травмы, есть несколько реабилитационных устройств для стрельбы из лука, которые вы можете использовать, чтобы укрепить мышцы плеча. Ленту сопротивления можно использовать для имитации тянущего движения лучника. Просто возьмите ленту и натяните ее, как лук. Задержитесь в этом положении примерно на 5-10 секунд. Отпустите ленту и повторите. Еще один инструмент — AccuBow. Этот революционный инструмент идеально подходит для тех, кто хочет укрепить мышцы плеча или восстановиться после травмы.

Даже если вы выбыли из игры из-за травмы, вы все равно можете работать над своим ремеслом. Попробуйте эти упражнения для снятия боли в плече уже сегодня!

ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ ЦЕЛИ

Паника цели может возникнуть даже у самого опытного лучника. Обычно это связано с ранними стадиями обучения стрельбе из лука. Многим лучникам советуют нажимать на спусковой крючок, как только чека окажется в середине. Тем не менее, может быть трудно удерживать булавку на цели, одновременно имея дело со средством освобождения. Чаще всего лучники бессознательно начинают касаться спускового крючка, как только прицел перемещается над целью, что может привести к шаткому промаху. Низкая точность может сильно повлиять на вашу уверенность. По мере того, как вы продолжаете накапливать промахи, вы медленно интегрируете неправильную форму или технику в свою стрельбу. Это может быть катастрофой для лучника. Преодоление паники у цели как можно быстрее жизненно важно, чтобы не попасть в спад при стрельбе. Ниже мы перечислили несколько целевых решений паники и советы, которые помогут!

Стрельба вслепую

Ваши глаза могут привести к преждевременному освобождению. Стрельба вслепую может помочь устранить панику по мишеням. Используйте повязку на глаза или просто закройте глаза во время съемки; это поможет вам сосредоточиться на ощущениях от съемки.

Содержание урока

О жирах, белках и углеводах

Питаемся правильно

Поговорим о диете

О жирах, белках и углеводах

Зависит ли здоровье человека от того, как он питается?

Проанализируем фото. Сформулируем правила рационального питания. Объясним свои суждения.

Ответим на вопросы: Можно ли читать во время еды? Целесообразно ли есть часто бутерброды, острую пищу и отказываться от первого блюда? Можно ли заменить обед консервами или мороженым?

О жирах, белках и углеводах

Цель: проанализировать «пищевую пирамиду».

Задание: составьте меню школьника 7-9 классов на день.

Какое значение для организма имеют жиры, белки и углеводы?

Можно ли считать истинными следующие высказывания?

• Жиры организму не полезны.
• Белки являются строительным материалом и необходимы для роста клеток организма.
• Углеводы — источник энергии для организма.

Прочитайте тексты и проверьте правильность своих ответов.

Оценим истинность высказывания: «Белки — строительный материал для организма, а жиры и углеводы дают ему энергию, поддерживают выносливость и силу». Сверим ответы с текстами учебника.

Белки — важнейший строительный материал для организма

Изучая биологию, вы узнаете, что белки — основа жизни, они участвуют в обмене веществ и обеспечивают размножение живых организмов. Каждая клетка живого организма содержит белки. Мышцы, кожа, волосы, ногти человека состоят главным образом из белков. Особенно важны белки для растущего организма. При неполноценном белковом питании дети отстают в развитии, быстро устают, теряют работоспособность. Поэтому, составляя рацион питания, нужно предусмотреть, чтобы в пищу попадали продукты, содержащие как животные, так и растительные белки.

Рассмотрите фото, сделайте вывод: в каких продуктах содержатся белки? Какие продукты содержат белки животного происхождения, а какие — растительного?

«Чемпионом» по содержанию белков среди круп считается гречка, поэтому её рекомендуют для диетического питания. Она способствует хорошему обмену веществ и поддерживает активность человека.

С давних пор в России выращивалась гречиха, хотя родом она из Индии. В известной русской поговорке «Щи да каша — пища наша» как раз говорится о гречневой каше. Эту культуру считают экологически чистой: на гречишных полях почти не применяют химических удобрений.

Углеводы — источник энергии для организма на каждый день

Углеводы — основной источник энергии, которую наш организм расходует каждый день. Благодаря им происходит восполнение энергии. затрачиваемой на сокращение мышц, работу сердца, мышление и т. п. Различают простые и сложные углеводы.

Известная тяга подростка к сладкому оправданна: для поддержания умственной деятельности необходимо большое количество глюкозы — конечного продукта распада углеводов. Поэтому школьники любят шоколад, конфеты, вафли, шоколадные батончики. Однако надо помнить, что избыточное употребление углеводов вредно для организма. Оно ведёт к ожирению, проблемам с зубами и развитию тяжёлых заболеваний, например сахарного диабета.

Рассмотрим схему. Выскажем предположения: по какому признаку можно объединить продукты с простыми углеводами? Используя справочную литературу и Интернет, дополним список продуктов со сложными и простыми углеводами.

Жиры — накопитель энергии для организма

Наш организм устроен так, что способен накапливать энергию про запас. Для этой цели служат жиры, которые называют источником энергии долговременного пользования. Но этим их рать не исчерпывается. Жиры входят в состав клеток, нервной ткани организма. Подкожная прослойка жира за счёт низкой теплопроводности предохраняет организм от переохлаждения. Неудивительно, что в традиционном рационе северных народов так много животных жиров. Люди, которые заняты тяжёлым физическим трудом, восполняют затраченную энергию с помощью жирной пищи.

Основываясь на данных таблицы, определите последовательность продуктов, изображённых на иллюстрациях, от более жирных к менее жирным.

В дневном меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Это значит, что продукты, содержащие белки, животные и растительные жиры, употребляются в пищу человека вашего возраста в два раза меньше, чем углеводы — крахмал, сахар, клетчатка.

Цель: составить рацион питания с учётом соотношения белков, жиров и углеводов.

Задание: используя полученную информацию, составьте рацион питания для школьника 7-9 классов

Учёные диетологи отмечают, что каждый продукт имеет своё особенное влияние на наш организм.

Используя справочную литературу и Интернет, подготовьте сообщение на тему «Витамины — это жизнь!».

Следующая страница Питаемся правильно

Как это работает, планирование и многое другое

Макродиета включает в себя подсчет потребления трех макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Сначала человек рассчитывает свою суточную потребность в калориях, затем делит калории на пропорции, например, 10–35% белков, 20–35% жиров и 45–65% углеводов.

Хотя макродиета в первую очередь направлена ​​на подсчет макронутриентов, она также предполагает соблюдение определенного диапазона калорий. Человек рассчитает свои ежедневные потребности в калориях и соответственно определит свои макросы.

Некоторые люди считают свои макросы, чтобы достичь целей по снижению веса, нарастить мышечную массу и сбалансировать уровень сахара в крови. Тем не менее, многие люди могут найти это трудоемким, социально ограничительным и запутанным.

Могут быть риски, связанные с макродиетой, если диета человека слишком ограничительна, например, дефицит некоторых витаминов и минералов.

Узнайте больше о трех макронутриентах, о том, как работает подсчет макроэлементов, а также о рисках и преимуществах подсчета макроэлементов.

Макросы, или макроэлементы, обеспечивают организм энергией. Три макроэлемента — белки, жиры и углеводы — составляют продукты, которые люди едят. Разные продукты содержат разное количество этих макронутриентов.

Белки, жиры и углеводы содержат разное количество энергии на грамм (г). В этой статье килокалории (ккал) будут называться просто калориями.

Белок

Белки необходимы организму для построения и восстановления тканей, клеточной связи, ферментативных реакций, иммунной функции и многого другого.

Примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, рыбу, яйца, бобы, тофу и орехи.

В 1 г белка содержится приблизительно 4 калории. Диетические рекомендации для американцев (DGA) рекомендуют, чтобы взрослые получали 10-35% своих ежедневных калорий из белка. Однако эта сумма может варьироваться. Он меняется в зависимости от возраста человека, цели состава тела, мышечной массы и многого другого.

Узнайте больше о питательных продуктах с высоким содержанием белка.

Жир

Жир помогает организму накапливать энергию. Он также защищает нервы, регулирует гормоны, способствует усвоению питательных веществ и поддерживает температуру тела.

Примеры продуктов с высоким содержанием жира включают сливочное масло, растительное масло, авокадо, орехи, жирную рыбу и мясо.

В 1 г жира содержится 9 калорий. Согласно DGA, взрослые должны получать 20-35% своих ежедневных калорий из жиров. Хотя диетическая индустрия исторически осуждала жир, он необходим для здорового тела.

Некоторые жиры могут быть лучшим выбором, чем другие. Насыщенные жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, большинству людей следует употреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более чем в день.

Ненасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре. Орехи, семечки, авокадо и жирная рыба содержат эти жиры. Это полезные жиры, и диеты, содержащие достаточное количество этих жиров, связаны со многими преимуществами для здоровья.

Узнайте больше о питательных продуктах с высоким содержанием жиров.

Углеводы

Углеводы или углеводы состоят из сахара, крахмала и клетчатки. Они являются основным источником энергии для организма.

Примеры продуктов, богатых углеводами, включают картофель, рис, макароны, фрукты, бобы и овес.

Углеводы содержат 4 калории на 1 г, и DGA рекомендует взрослым получать 45-65% своих ежедневных калорий из углеводов.

Люди иногда ассоциируют углеводы с переработанными, менее питательными продуктами, такими как печенье и белый хлеб. Тем не менее, многие питательные углеводы являются важной основой сбалансированного питания. Многие из этих продуктов богаты клетчаткой и помогают дольше сохранять чувство сытости.

Кроме того, энергия, обеспечиваемая углеводами, необходима для питания тела и мозга.

Количество углеводов, необходимое человеку, варьируется. Некоторые люди процветают на диетах с низким содержанием углеводов, в то время как другим требуется диета с высоким содержанием углеводов.

Узнайте больше о питательных продуктах, богатых углеводами.

Макродиета предполагает подсчет макросов вместо подсчета калорий.

Не существует какой-либо конкретной макродиеты. Потребности каждого человека в макронутриентах разные, поэтому никакие две макродиеты не будут выглядеть одинаково. Если человек хочет подсчитать макросы, рекомендуется проконсультироваться с диетологом за советом по соответствующим макросоотношениям.

Люди должны выполнить несколько шагов, прежде чем начать макродиету.

Определение потребности в калориях

Есть несколько способов определить свою суточную потребность в калориях.

Во-первых, они могут использовать онлайн-калькулятор, такой как популярный калькулятор BMR If It Fits Your Macros (IIFYM). Использование информации о теле и образе жизни человека позволяет приложению оценить суточную потребность человека в калориях.

Кроме того, люди могут сами рассчитать свои калории, используя формулу. Миффлин-Стрит. Уравнение Джеора — популярный выбор:

• Мужчины : калорий/день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5
• Женщины : калорий/день = 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Затем человек умножает свой результат на коэффициент активности, который представляет собой число, представляющее уровень его ежедневной активности:

• Сидячий образ жизни : x 1,2 (мало физических упражнений или без них; сидячая работа)
• Слабая активность : x 1,375 (легкие физические нагрузки 1–3 дня в неделю)
• Умеренно активен: x 1,55 (умеренные упражнения 6-7 дней в неделю)
• Очень активен : x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день)
• Очень активны : x 1,9 (жесткий упражнения два раза в день или чаще)

Последнее число — это общий ежедневный расход энергии человека (TDEE). Это общее количество калорий, которые они сжигают в день. Люди, которые хотят похудеть или набрать вес, могут немного увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий, но делать это следует постепенно.

Определение соотношения макронутриентов

После того, как человек подсчитал общее количество калорий в день, он может определить соотношение макронутриентов.

DGA рекомендует следующее соотношение:

• Белки : 10–35% от общего количества калорий
• Жиры : 20–35% от общего количества калорий
• Углеводы : 45–65% от общего количества калорий

Однако это соотношение подходит не для всех. Например, спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться больше углеводов, в то время как человек с нарушением обмена веществ может процветать при меньшем потреблении углеводов.

Отслеживание макроэлементов

После определения соотношения макронутриентов человеку необходимо отслеживать свое питание. Отслеживание макросов означает регистрацию потребляемых продуктов и уделение внимания съеденным макронутриентам.

Есть несколько способов отслеживать макросы.

Для многих проще всего использовать веб-сайт или мобильное приложение.

Другие предпочитают делать расчеты вручную, хотя это занимает больше времени. Обычно при этом человек рассчитывает, сколько граммов каждого макроэлемента он будет потреблять в день, по следующей формуле:

(Общие дневные калории x процентное содержание макронутриентов) / калории на грамм

Итак, если человек, потребляющий 2000 калорий в день, хочет знать, сколько граммов углеводов он должен потреблять, и он стремится получить 50% своей дневной нормы. потребление углеводов, они рассчитали:

(2000 x 0,50) / 4 = 250 г углеводов

Узнайте больше о подсчете макросов.

Некоторые причины, по которым люди предпочитают считать макросы, включают:

• достижение целей по снижению веса
• наращивание сухой мышечной массы
• улучшение спортивных результатов
• управление уровнем сахара в крови
• достижение и поддержание общего более здорового физического состояния

Прежде чем приступить к макродиете, человек должен учесть следующее.

Требуется время

Отслеживание макросов требует времени. В отличие от отслеживания калорий, соблюдение макродиеты требует от человека пристального внимания к соотношению макронутриентов во всем, что он ест.

Отсутствие разнообразия питательных веществ

Макро-диета может привести к недостатку разнообразия питательных веществ. Можно легко упустить из виду основные микроэлементы, потому что диета сосредоточена на белках, углеводах и жирах.

Человек, соблюдающий макродиету, не нуждается в питательной пище. Единственными рекомендациями являются то, что пища находится в пределах допустимого диапазона макронутриентов. Постоянное неправильное питание может привести к различным проблемам со здоровьем.

Социально ограничительный

Некоторые люди могут счесть макродиету социально ограничительной. Например, человек может с меньшей вероятностью пойти поужинать с друзьями, потому что трудно подсчитать макросы еды, приготовленной кем-то другим.

Потенциал расстройства пищевого поведения

Возможно, наиболее значительный риск, связанный с подсчетом макроэлементов, связан с расстройством пищевого поведения.

В исследовании, проведенном в 2017 году с участием людей, у которых был диагностирован расстройство пищевого поведения, большинство участников заявили, что приложение для отслеживания My Fitness Pal способствовало их расстройству пищевого поведения.

Другое исследование 2017 года показало связь между подсчетом калорий и регулярным отслеживанием состояния здоровья с установками и поведением, связанным с расстройствами пищевого поведения. Это говорит о том, что чрезмерное внимание к отслеживанию здоровья может даже подвергнуть людей, у которых в анамнезе не было расстройств пищевого поведения, риску развития расстройств пищевого поведения.

Всем, кто рассматривает макродиету, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или диетологом.

Макронутриенты — белки, жиры и углеводы — играют важную роль в основных функциях организма. Отслеживание потребления человеком макроэлементов может помочь некоторым людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Однако для других подсчет макросов требует много времени и ограничений. Хотя у подсчета макросов есть преимущества, есть и риски. Перед началом макродиеты рекомендуется поговорить с врачом или диетологом.

Полное руководство + образец плана питания

Если вы когда-нибудь слышали о диете Zone или проводили время с кем-то, кто знаком с миром бодибилдинга, вы, вероятно, слышали термин «соотношение макронутриентов».

Макронутриенты относятся к трем основным классам питательных веществ — углеводам, белкам и жирам, тогда как микроэлементы , для сравнения, относятся к витаминам и минералам.

Диеты с соотношением макронутриентов требуют, чтобы определенная доля рациона была посвящена каждому из трех макронутриентов. В зависимости от конкретного рациона с соотношением макронутриентов относительный процент калорий, которые вы потребляете из углеводов, белков и жиров, может сильно различаться, но общая сумма всегда будет составлять 100%.

Диета 40 40 20, также известная как диета 40/40/20, является одной из таких диет с соотношением макронутриентов. Некоторые считают, что диета 40 40 20 является эффективным средством для похудения и улучшения состава тела.

В этом руководстве мы обсудим плюсы и минусы диеты 40/40/20, как следовать макросам 40/40/20 и примерный план диеты 40 40 20.

Мы покроем: 

• Что такое диета 40 40 20?

• Как соблюдать диету 40 40 20

• Плюсы и минусы диеты 40 40 20

• Подходит ли диета 40 40 20 для снижения веса?

• Подходит ли диета 40 40 20 для наращивания мышечной массы?

• Образец 40 40 20 План питания

Приступаем!

Что такое диета 40 40 20?

Диета 40/40/20 — это режим питания, который можно использовать для снижения веса, поддержания веса или изменения состава тела, например, для набора сухой мышечной массы.

Как диета с соотношением макронутриентов, диета 40/40/20 включает в себя разделение ежедневного потребления калорий на три макронутриента следующим образом:

• 40% ежедневного потребления калорий приходится на углеводы 

9007 3 40%

• 20% суточного потребления калорий за счет белков

Диета 40/40/20 популярна среди бодибилдеров, пытающихся нарастить мышечную массу, потому что она способствует наращиванию мышечной массы. белка, чем в большинстве диет с соотношением макронутриентов, но при этом содержит достаточно углеводов для энергичных упражнений.

Как соблюдать диету 40 40 20

На основании макросов 40 40 20 соблюдение диеты предполагает потребление 40 % ежедневного потребления калорий из углеводов, 40 % суточного потребления калорий из белков и 20 % суточного потребления калорий из белков. ваше ежедневное потребление калорий из жира.

Таким образом, чтобы определить количество граммов каждого макронутриента, которое вам нужно съесть, вы должны умножить ежедневное потребление калорий на 0,4 для углеводов и белков и на 0,2 для жиров, чтобы рассчитать количество калорий для каждого макронутриента.

Затем разделите количество калорий, приходящихся на углеводы и белки, на 4, потому что на грамм углеводов или белков приходится 4 калории, и разделите количество калорий, которые вы должны потреблять из жиров, на 9, потому что на грамм жира приходится 9 калорий. .

Это намного легче понять на примере.

Допустим, вы хотите потреблять 2000 калорий в день для достижения целей по снижению веса, вы должны разделить свои калории следующим образом:

• Углеводы: 2000 калорий в день x 0,4 = 800 калорий в день из углеводов

• Белки: 2000 калорий в день x 0,4 = 800 калорий в день из белков из углеводов

Тогда для расчета граммов каждого макронутриента:

• Углеводы: 800 калорий в день из углеводов / 4 калории на грамм углеводов = 200 граммов углеводов в день грамм белка = 200 г белка в день

• Жир: 400 калорий в день из жира/9 калорий на грамм жира = 44 грамма жира в день

44 грамма жира в день.

Нет определенных продуктов, которые следует есть или избегать на диете 40/40/20, как это предусмотрено диетой, что дает людям, сидящим на диете , полную свободу выбирать продукты питания по своему усмотрению, пока распределение макронутриентов соответствует без 40 40 20 диетический конструкт.

С учетом сказанного, ваши результаты по снижению веса, изменения состава тела и наращивание мышечной массы, а также ваше общее состояние здоровья во многом будут зависеть от качества продуктов, которые вы едите, а также от общего ежедневного потребления калорий, которое вы решите потреблять.

Другими словами, вы можете следовать диете 40/40/20, потребляя правильное соотношение макронутриентов, но если вы пытаетесь похудеть, но потребляете 3000 калорий в день, а вам нужно всего 1800, диета не сработает. .

Точно так же, даже если вы потребляете правильное количество калорий и распределяете их соответствующим образом, если ваши углеводы поступают из обработанной выпечки для тостеров и сладких хлопьев в коробках, ваш белок — из салями, хот-догов и сосисок, а жиры — из жареной пищи. масла, ваша плотность питательных веществ будет низкой, и ваше здоровье и состав тела пострадают.

Плюсы и минусы диеты 40 40 20

У диеты 40/40/20 есть несколько преимуществ, но есть и потенциальные недостатки.

Преимущества диеты 40/40/20 включают:

#1: Гибкость

Диета 40 40 20 представляет собой очень гибкий подход к питанию, поскольку люди, сидящие на диете, могут выбирать любые продукты, которые они хотят есть, до тех пор, пока общий ежедневный макронутриент соотношение и пределы калорий являются точными.

#2: Сытость

Белок является очень насыщающим питательным веществом, и это высокобелковая диета.

Если качество потребляемого вами белка хорошее, и вы распределяете потребление белка в течение дня, диета 40/40/20 может помочь контролировать аппетит.

#3: Поддерживает спортивные результаты

Соотношение макронутриентов в рационе 40/40/20 может поддерживать спортивные результаты, поскольку в нем много белка, восстанавливающего мышцы, который способствует синтезу мышечного белка, и углеводов, которые подпитывают интенсивные упражнения и восполняют запасы гликогена. запасы после тяжелых тренировок с отягощениями или тренировок на выносливость.

Недостатки диеты 40/40/20 включают следующее:

#1: Нет требований к качеству рациона можно следовать диете 40/40/20, придерживаясь непитательной диеты.

Качество пищи так же важно, как и ее количество.

#2: Низкий уровень жира

Некоторые люди утверждают, что 20% ежедневных калорий из жиров действительно находятся на пороге или ниже того уровня, который должен быть для здоровья.

Жиры необходимы для клеточных мембран, здоровья кожи и волос и выработки гормонов.

Подходит ли диета 40 40 20 для снижения веса?

Если вы потребляете достаточное количество калорий для достижения целей по снижению веса, диета 40/40/20 может стать отличным способом похудеть.

Он богат белком, помогая вам оставаться сытым, а тот факт, что вы должны отслеживать количество граммов каждого макронутриента, который вы потребляете, помогает вам помнить о том, что вы едите и в каком количестве. принимать пищу.

Имейте в виду, что вам нужно быть в дефиците калорий чтобы похудеть.

Вы будете терять один фунт жира на каждые 3500 калорий, которые вы создаете (употребляя меньше калорий, чем сжигаете).

Если вы хотите терять один фунт жира в неделю, вам нужно потреблять на 500 калорий в день меньше, чем вы сжигаете.

Подходит ли диета 40 40 20 для наращивания мышечной массы?

Диета 40/40/20 является популярным диетическим подходом для силовых спортсменов и бодибилдеров из-за высокого содержания белка и умеренного потребления углеводов.

В большинстве случаев диета 40 40 20 обеспечивает более чем достаточно белка.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

Давайте рассмотрим пример со спортсменом-мужчиной, вес которого составляет 190 фунтов (86 кг).

Мы можем рассчитать суточную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора.

Если наш субъект имеет рост 5 футов 10 дюймов (70 дюймов) и возраст 30 лет, его расчетное ежедневное потребление калорий составляет 3290 калорий.

Если мы применим соотношение макронутриентов рациона 40 40 20 для белка к его энергетическим потребностям, мы получим следующее:

Белок = 3290 x 0,4 = 1316 калорий в день

1316 калорий / 4 калории на грамм = 329граммов белка 

Теперь разделим граммы белка на его вес в килограммах:

329 граммов / 86 кг = 3,8 грамма на кг

наращивание мышц.

Это может быть даже слишком много, но мы не уверены, действительно ли наш гипотетический субъект потребляет всю свою предполагаемую суточную потребность в калориях (3290 калорий) или у него дефицит, чтобы похудеть.

Он сможет поддерживать умеренный дефицит калорий для снижения веса, при этом получая достаточное количество белка.

Образец 40 40 20 План питания

Вот пример плана питания 40/40/20 на день для человека, потребляющего 2000 калорий в день:

Завтрак: 3 яйца, 1/2 чашки овсяных хлопьев, 1/2 стакана черники

Полдник: 8 унций творога и персик

Обед: Цельнозерновая лепешка и 6 унций куриной грудки, салат из рукколы, яблоко

Полдник: 1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1/2 чашки овса, 1 столовая ложка арахисового масла

Ужин: 6 унций грудки индейки, 1 початок кукурузы в початках, запеченный батат, подвяленный шпинат с тертым миндалем

Перекус: Белковый пудинг

Если вы хотите изменить состав своего тела, подумайте о диете 40 40 20.