Жим стоя со штангой нормативы: Нормативы по Жиму штанги стоя в отдельном движении IPAF

Существует множество различных стандартов силы, которым вы можете следовать, но я рекомендую два:

1. Стандарты силы Тима Энрике, которые основаны на кратности веса вашего тела и просты в использовании.
2. Стандарты силы Марка Риппето, которые классифицируют атлетов по пяти категориям, от самых слабых до самых сильных, и дают точные цели для каждой классификации и массы тела.

То, что вы используете, зависит от личных предпочтений, поэтому, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас, давайте рассмотрим оба.

Тим Энрикес — пауэрлифтер и тренер по пауэрлифтингу, который за последние несколько десятилетий работал с тысячами спортсменов и тренеров. Он также писатель и автор книги «Все о пауэрлифтинге », одной из лучших книг по этой теме на сегодняшний день.

Он придумал эти стандарты силы, чтобы дать своим спортсменам простые цели, которые они могли бы использовать в своих тренировках.

Энрикес делит тяжелоатлетов на три категории: 

• Достойный: Вы сможете достичь приличного уровня силы примерно через 6–12 месяцев последовательных силовых тренировок.

Некоторые генетически одаренные люди могут достичь этих стандартов без каких-либо силовых тренировок, но почти каждый должен достичь их в течение года.

Если ты порядочный, ты не будешь «сильным» по меркам тяжелой атлетики, но и не будешь «слабым».

• Хорошо: Вы сможете достичь уровня силы Хороший примерно через 1-3 года последовательных силовых тренировок.

Некоторые генетически одаренные люди могут достичь этих стандартов в течение года, но большинству для этого требуется от двух до трех лет. Другим может потребоваться от 5 до 10 лет, если их преследуют длительные перерывы в поднятии тяжестей, травмы, снижение мотивации и тому подобное.

Если вы хороши, вы, вероятно, один из самых сильных тяжелоатлетов в своем зале и намного сильнее, чем средний нетренированный человек.

• Великолепно: Вы можете достичь уровня Великолепной силы после 5-10 или более лет последовательных силовых тренировок.

Если у вас средний или выше среднего генетический потенциал для силы и набора мышечной массы, строгая рабочая этика и вас не отбрасывают на второй план травмы, перетренированность или другие длительные перерывы в подъеме, вы, вероятно, сможете стать великим лифтером.

Если у вас генетика ниже среднего, невысокая этика и вы делаете много длительных перерывов в подъеме, вы, вероятно, никогда не станете великим лифтером.

Имейте в виду, что Энрикес определяет Великого по отношению к среднему атлету. Хотя приседания с весом 455 фунтов не считаются «отличными» среди многих пауэрлифтеров, они невероятно сильны для людей в большинстве тренажерных залов.

Вы также заметите, что Henriques предоставляет стандарты, основанные либо на абсолютном весе, либо на кратном весе вашего тела. Например, хорошим приседанием для женщины будет 155 фунтов или 1,25 массы тела.

Не стесняйтесь использовать любой стандарт, так как они обычно подходят для большинства людей среднего веса или роста.

Причина, по которой он предлагает оба варианта, заключается в том, что для многих упражнений нет установленных стандартов.

Например, хотя общепризнано, что приседания с весом в 2,5 раза больше собственного веса являются хорошим эталоном для продвинутого тяжелоатлета-мужчины, не существует такого стандарта для таких упражнений, как тяга штанги или сгибание рук на бицепс.

В этих случаях абсолютное число имеет смысл в качестве стандарта силы, а не множителя массы тела.

Вот стандарты мужской силы Тима Энрикеса:

А вот стандарты женской силы Тима Энрикеса:

Марк Риппето — тренер по силовой подготовке и писатель, автор книг Начальная сила и Практическое программирование , он сделал больше для популяризации тренировок с тяжелыми штангами, чем возможно. кто-нибудь еще жив.

Риппето работал с десятками тысяч тяжелоатлетов, тренеров по тяжелой атлетике и спортсменов, и он использовал свой обширный опыт для создания реалистичных, «естественных» стандартов силы, основанных на результатах тяжелоатлетов-любителей.

Эти стандарты (иногда называемые «Стандартами стартовой силы») за многие годы оказались чрезвычайно точными для большинства людей. У них также есть то преимущество, что они включают пять категорий вместо трех в силовых стандартах Тима Энрикеса, что означает, что у вас больше возможностей «повысить уровень».

То есть, переход от хорошего атлета к выдающемуся в системе Энрикеса может занять несколько лет, но переход от лифтера категории 11 к категории лифтера IV в системе Риппето может занять от 6 до 12 месяцев.

Rippetoe делит тяжелоатлетов на пять категорий следующим образом:

• Cat l
• Кат. ll
• Кат. III 
• Кат. IV 
• Категория V

Если мы откалибруем силовые категории Риппето на основе опыта поднятия тяжестей, результат будет выглядеть примерно так:

• Категория l = Новичок (опыт тяжелой атлетики от 0 до 6 месяцев)
• Cat ll = новичок (опыт тяжелой атлетики от 6 до 12 месяцев)
• Категория lll = средний уровень (опыт тяжелой атлетики от 1 до 2 лет)
• Категория IV = продвинутый уровень (3-4 года опыта тяжелой атлетики)
• Категория V = элита (более 5 лет опыта тяжелой атлетики)

Технически, человек с хорошей генетикой может быть тяжелоатлетом категории 11, даже если он только начинает, а человек с плохой генетикой, программированием или дисциплиной может быть тяжелоатлетом категории 1, несмотря на несколько лет тренировок, но эти рекомендации будут верно для большинства людей.

Преимущество стандартов силы Rippetoe состоит в том, что они представлены в виде таблицы, которая точно показывает, к какому весу вы должны стремиться в зависимости от массы тела и пола.

Например, если вы взрослый мужчина весом 180 фунтов, который занимается тяжелой атлетикой в ​​течение 6 месяцев, вы можете посмотреть на таблицу и понять, что должны быть в состоянии выполнить жим лежа не менее 128 фунтов.

Недостатком этой системы является то, что определение того, сколько именно вы должны быть в состоянии поднять в каждом упражнении и при каждом весе тела, немного утомительно. Кроме того, она предоставляет стандарты только для приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой, в то время как система Энрикеса предоставляет стандарты для этих и восьми других упражнений.

Вот стандарты силы Марка Риппето для мужчин: 

А вот нормативы силы Марка Риппето для женщин:

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

При прочих равных, чем больше у тебя мышц, тем больше ты сможешь поднять.

Люди с большей мускулатурой обычно больше весят, поэтому стандарты силы выше или ниже для более тяжелых и более легких людей соответственно.

Проблема в том, что «все остальное» редко бывает равным.

Есть две основные переменные, которые могут исказить ваши оценки:

1. Твоя анатомия.
2. Ваш возраст.

Давайте рассмотрим каждый.

Стать сильнее в определенных упражнениях может быть легче или сложнее из-за того, где ваши сухожилия прикрепляются к костям.

Например, если ваше сухожилие бицепса прикрепляется на несколько миллиметров дальше от локтя, это улучшает рычаг бицепса, что позволяет вам поднимать больший вес.

Однако, если он прикрепляется на несколько миллиметров ближе к локтю, это уменьшает рычаг бицепса, что уменьшает вес, который вы можете поднять.

Эффекты тоже могут быть огромными.

Благодаря этим небольшим анатомическим различиям один человек мог поднять на 25% больше, чем другой, даже если у них было одинаковое количество мышечной массы.

Еще одна ключевая анатомическая особенность, которая может повлиять на вашу силу, — пропорции вашего скелета.

У всех нас одни и те же мышцы и кости в теле, и все они расположены в одних и тех же областях, но могут быть различия в том, насколько длинные или короткие наши кости и где наши сухожилия прикрепляются к ним.

Эти различия, как правило, составляют всего несколько миллиметров, но это может привести к заметным различиям в прочности.

Ваши кости функционируют как рычаги, и то, насколько длинные или короткие эти рычаги, может существенно повлиять на то, сколько вы можете поднять.

Например, если у кого-то руки длиннее среднего, он должен двигать штангу дальше, чтобы выполнить каждое повторение жима лежа. При прочих равных они не смогут жать лежа столько же, сколько люди со средней длиной рук.

Этот же недостаток может быть полезен и для других упражнений. Длинные руки облегчают становую тягу, потому что штанга не должна перемещаться так далеко, когда вы встаете.

Тем не менее, по определению, у большинства людей конечности средней длины и точки прикрепления сухожилий, поэтому стандарты силы все еще могут дать нам приблизительную оценку того, как мы сравниваем себя с другими.

Просто имейте в виду, что если вы значительно слабее или сильнее в некоторых упражнениях, возможно, ваша анатомия просто лучше подходит для одних упражнений, чем для других.

С возрастом мы естественным образом теряем силу

Это не означает, что вы не можете набрать силу или мышцы после определенного возраста, но это становится все труднее.

Взгляните на эту таблицу рекордных сумм силы для атлетов разного возраста:

Как видите, большинство людей могут продолжать становиться сильнее примерно до 40 лет. После этого вы хорошо поддерживаете свою силу, не говоря уже о том, чтобы устанавливать новые личные рекорды.

Это естественное снижение силы вызвано рядом физиологических изменений, но вы можете свести его к минимуму, избегая травм, соблюдая здоровую диету и разумно тренируясь.

(И если вам нужна фитнес-программа, которая учитывает все вышеперечисленное и специально разработана, чтобы помочь новичкам любого возраста и уровня физической подготовки достичь наилучшей формы в своей жизни, ознакомьтесь с новейшей книгой Майка по фитнесу для мужчин. и женщины, Muscle for Life .)

Если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, вам следует установить цели, основанные на силовых стандартах пауэрлифтинга любой федерации, в которой вы хотите соревноваться.

Вот ссылки на два самых популярных наборы стандартов силы для пауэрлифтинга:

• Стандарты силы USAPL
• Стандарты прочности USPA/IPF

В противном случае я рекомендую вам использовать стандарты прочности Марка Риппето, потому что . . .

• Они основаны на данных серьезных, прирожденных тяжелоатлетов, а не генетической элиты или пользователей стероидов.
• Они не основаны на данных, о которых сообщают сами, которые часто неточны, потому что люди склонны преувеличивать.
• Они основаны на данных, собранных добросовестной третьей стороной, а не на онлайн-опросе, который легко подделать.

Вот что вам нужно сделать:

Если вы не знаете свои истинные одноповторные максимумы навскидку или не проверяли их в течение последних 12 недель, Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы рассчитать свой максимум на одно повторение в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой, исходя из того, сколько повторений вы можете выполнить с более легким весом.

Калькулятор одноповторного максимума

Выберите упражнение, которое вы хотите изучить, а затем найдите соответствующую таблицу из предыдущей статьи.

Например, предположим, что я хочу сравнить свой жим лежа со стандартами силы жима лежа Марка Риппето, вот таблица, которая мне понадобится:

Найдя таблицу, я находил вес своего тела в крайней левой колонке. Если вашего веса нет в списке, используйте категорию, наиболее близкую к вашему весу.

Я вешу 175 фунтов, поэтому я бы использовал стандарты силы для человека, который весит 181 фунт.

Следуйте по этой строке вправо, пока не найдете число, которое ближе всего к вашему одноповторному максимуму:

Если число больше вашего одноповторного максимума, используйте число слева от него. Если число меньше, чем ваш максимум на одно повторение, используйте это число.

Вы всегда выбираете меньшее число, потому что каждое число указывает минимум количество веса, которое вам нужно поднять, чтобы достичь этой категории. Например, если бы я выжал 260 фунтов, я все равно был бы в средней категории, потому что я не набрал 275 фунтов (это минимум для перехода в категорию продвинутых).

Как только вы найдете правильный номер, следуйте по этой колонке вверх, и вы найдете свою категорию силы.

Продолжая пример, мой 320-фунтовый жим относит меня к категории Advanced:

Повторите этот процесс со всеми вашими подъемниками.

Помните, что у вас, вероятно, будут одно или два движения, которые отстают от других (для меня это становая тяга), и это нормально. Весь смысл этих стандартов в том, чтобы найти то, над чем вам нужно работать больше всего, и установить цели для вашего будущего прогресса.

Есть несколько способов сделать это, но самый простой — сосредоточиться на том, в чем вы хуже всего.

Другими словами, если ваш жим лежа и становая тяга относятся к категории среднего уровня, а ваши приседания относят вас к категории новичков, прекратите пропускать день ног и сосредоточьтесь на приседаниях.

Вам также следует подумать о том, какие части тела вы хотите улучшить больше всего. Помните, что сила и размер тесно связаны между собой, поэтому группы мышц, наиболее вовлеченные в любое движение, на котором вы сосредоточены, также, как правило, будут расти больше всего.

Например, если ваш жим лежа является вашим лучшим упражнением в соответствии со стандартами силы, но вы все еще хотите, чтобы ваша грудь росла больше, чем ваши ноги, спина или плечи, тогда имеет смысл сосредоточиться на улучшении жима лежа, а не на приседаниях. , становая тяга или жим над головой.

После того, как вы решили, на каком упражнении сосредоточиться, хорошей целью будет попытаться подняться на одну категорию вверх по сравнению с тем, где вы находитесь сейчас. Имейте в виду, однако, что чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше времени потребуется для «повышения уровня».

Вы также можете повысить свой рейтинг, сохраняя силу, одновременно теряя жир и переходя в следующую весовую категорию.

Допустим, вы весите 148 фунтов и можете выполнять жим над головой 95 фунтов, что ставит вас в категорию новичков. Если бы вы сбросили 16 фунтов и набрали массу тела до 132, вам нужно было бы всего лишь добавить 10 фунтов к жиму над головой, чтобы поднять себя до промежуточной категории.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Лучший способ стать сильнее — следовать плану силовых тренировок, который позволяет постепенно перегружать мышцы.

То есть вам нужно организовать тренировку таким образом, чтобы вы могли последовательно добавлять вес и количество повторений в базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Если вы хотите узнать, как это сделать, ознакомьтесь со следующими статьями:

12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы

Полное руководство по составлению программы тренировок

Получить Сильный быстрый с программой силовых тренировок 5/3/1

Вы не можете, но вот несколько приблизительных цифр для наиболее распространенных упражнений, которые люди хотят отслеживать.

Примечание. Во всех следующих примерах «Начинающий» относится к любому, кто последовательно тренируется от 6 до 12 месяцев, «Средний уровень» относится к любому, кто последовательно тренируется от 1 до 3 лет, а « Продвинутый» относится к тем, кто последовательно тренируется более 3 лет. Все стандарты силы относятся к минимуму, который вы должны быть в состоянии поднять в одном повторении (макс. одно повторение), если не указано иное.

Силовые стандарты приседаний со штангой на груди:

Начальный уровень: 0,8 кратного веса вашего тела

Средний уровень: 1,2 кратного веса вашего тела

Продвинутый уровень: 1,5 кратного веса вашего тела

Жим ногами s :

Новичок : в 1,2 раза больше вашего веса

Средний уровень: в 2 раза больше вашего веса

Продвинутый: в 3 раза больше вашего веса

Становая тяга с трэп-грифом Силовые стандарты:

Начальный уровень: в 0,8 раза больше вашего веса

Средний уровень: в 1,7 раза больше вашего веса

Продвинутый: в 2,2 раза больше вашего веса

Становая тяга сумо Стандарты силы: 900 03

Новичок: в 0,8 раза больше собственного веса

Средний уровень: в 1,7 раза больше веса вашего тела

Продвинутый уровень: в 2,2 раза больше вашего веса

Жим штанги лежа на наклонной скамье Стандарты силы:

Начинающий: в 0,5 раза больше веса вашего тела

Средний уровень: в 0,8 раза больше вашего веса

Продвинутый: в 1,1 раза больше вашего веса

Стандарты силы в тяге штанги :

Начинающий: в 0,6 раза больше вашего веса

Продвинутый уровень : в 1,2 раза больше собственного веса

Стандарты силы подтягивания :

Начинающий: 3-5 повторений с собственным весом

Средний уровень: 5-10 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с вашей массой тела плюс 20 процентов.

Продвинутый уровень: от 10 до 15 повторений с собственным весом или не менее 1 повторения с собственным весом плюс 40 процентов.

Вы можете найти стандарты силы в зависимости от возраста и веса в Интернете, но они не обязательно применимы к тяжелоатлетам-любителям, поскольку они основаны на данных, полученных от тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях.

Если вы все же хотите посмотреть, как вы сравниваете, ознакомьтесь со стандартами симметричной силы здесь.

Калькулятор стандартов силы — это онлайн-калькулятор, который показывает, насколько вы продвинуты в данном упражнении на основе таких данных, как ваш вес, количество подъемов и количество повторений, которые вы можете выполнить.

Проблема с калькуляторами стандартов силы заключается в том, что они основаны на данных, сообщаемых самими людьми, которые, как правило, неточны, потому что они легко искажаются людьми, которые преувеличивают, сколько они могут поднять, намеренно вводят ложные данные или принимают стероиды.

+ Научные ссылки

1. Келлер, К., и Энгельхардт, М. (2013). Потеря силы и мышечной массы в процессе старения. Возраст и потеря сил. Журнал «Мышцы, связки и сухожилия», 3(4), 346. https://doi.org/10.11138/mltj/2013.3.4.346
.
2. Делп, С.Л., и Мэлони, В. (1993). Влияние положения центра тазобедренного сустава на способность мышц создавать момент. Журнал биомеханики, 26 (4–5), 485–499. https://doi.org/10.1016/0021-9290(93)
   -3
3. Трезизе, Дж., Коллиер, Н., и Блазевич, А.Дж. (2016). Анатомические и нервно-мышечные переменные строго предсказывают максимальный крутящий момент разгибания колена у здоровых мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии 2016 116: 6, 116 (6), 1159–1177. https://doi.org/10.1007/S00421-016-3352-8

Стандарты силы – насколько вы сильны? – Fitness Volt

Фитнес-калькулятор

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочитайте наш редакционный процесс

Знаете ли вы, насколько вы сильны? Хотите узнать? Проверьте свою текущую силу на соответствие стандартам силы, а затем усердно работайте, чтобы улучшить свои показатели.

Итак, ты считаешь себя сильным? Если вы ходите в спортзал и поднимаете тяжести, вы, вероятно, сильнее среднего человека. Но насколько ты силен на самом деле ? И как вы равняетесь на других тренирующихся? Если вы не участвуете в соревнованиях по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, вы, вероятно, не знаете.

Хорошей новостью является то, что если вы тренируетесь с отягощениями среднего или продвинутого уровня, проверка силы — это относительно быстрый и простой процесс. Как только вы сможете сопоставить цифры с вашим текущим уровнем силы, вы сможете работать над повышением своей производительности.

• Что такое Сила и как ее проверить?
  • Пять лучших упражнений для проверки силы:
• Проверка вашего 1ПМ
• Оценка вашего 1ПМ
• Стандарты прочности
  • Стандарты мужской силы
  • Стандарты женской силы
• Таблица силы: вы сильны?
  • ПРИседания со штангой на спине
  • Жим штанги лежа на скамье лежа
  • ОБЫЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
  • ЖИМ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ
  • Сгибание штанги у стены
  • Сгибание штанги назад
  • ПОДБОРОДНИКИ С ОТВЕСОМ
  • ВЗВЕШЕННЫЕ ПРОГУЛКИ
  • РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИКЦЕПС С ОДНОЙ ГАНТЕЛЕЙ
  • ОТЖИМЫ С ВЕСОМ
• Как стать сильнее?
• Подведение итогов

Что такое Сила и как ее проверить?

Сила — это ваша способность проявлять максимальную силу. Обычно выражается как ваш максимум за одно повторение или 1ПМ для краткости. Это вес, который вы можете поднять один раз, но не два раза. Быть сильным может быть очень полезно, и это облегчает многие повседневные действия. Например, , если вы можете поднять 300 фунтов в становой тяге, поднять 45-килограммовый пакет с продуктами не составит труда .

Сила также важна в спорте. Чем вы сильнее, тем легче вам будет одолеть противника. Представьте, что вы боец ​​ММА; если вы сильны, вы будете лучше подготовлены, чтобы бросить противника на ковер. В футболе большая сила означает, что вы сможете более эффективно отбросить команду соперника.

Даже если вы бодибилдер, увеличение силы очень полезно. Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять, и тем быстрее и больше будут расти ваши мышцы. Кроме того, поднятие тяжестей с небольшим весом, который является лучшим способом увеличения силы, может помочь увеличить плотность мышц. Это означает, что ваши мышцы будут выглядеть сильнее.

Теоретически, вы можете проверить свои силы в любом упражнении, от разгибания ног до сгибания запястий. Однако вы получите лучшие результаты и больше полезной информации, сосредоточившись на небольшом количестве комплексных упражнений. Комплексные упражнения задействуют несколько мышц и суставов и часто повторяют обычные повседневные или спортивные движения. Они также позволяют вам поднимать больший вес и проверять свои мышцы, так как они работают на природе, то есть в группах, а не в одиночку.

Пять лучших упражнений для проверки силы:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Верхний пресс
• Подтягивание*

*Хотя вы можете выполнять подтягивания с отягощением и использовать их для проверки своего 1ПМ, их лучше выполнять для максимального количества повторений. Не стесняйтесь посмотреть, какой вес вы можете надеть на талию и подтянуться за одно повторение, но максимальное количество повторений, которое вы можете сделать с собственным весом, более полезно и сопоставимо.

Между прочим, эти упражнения задействуют все ваши основные мышцы, и вы сможете выполнять их в любом достаточно хорошо оборудованном спортзале.

Проверка вашего 1ПМ

Проверка вашего 1ПМ включает в себя разминку в выбранном упражнении, а затем выполнение серии одиночных повторений с постепенно увеличивающимся весом, пока вы не достигнете своего максимума. Это вес, который вы можете поднять один раз, но не два раза. Если вы терпите неудачу с весом, что означает, что вы не можете завершить повторение без посторонней помощи или споттинга, предыдущий вес, который вы подняли, является вашим 1ПМ.

Например:

10 повторений – 20 кг (пустая штанга)
8 повторений – 40 кг (разминка)
5 повторений – 60 кг (разминка) 9 0725 2 повторения – 70 кг ( разминка)
1 повторение – 80 кг
1 повторение – 90 кг
1 повторение – 100 кг
1 повторение – 105 кг 90 725 1 повторение – 107,5 кг
1 повторение – 110 кг (сбой)

В этом примере 107,5 — это 1ПМ.

Отдыхайте 2-3 минуты и более между каждой попыткой. Это гарантирует, что вы полностью отдохнете для каждого усилия. Возможно, вы почувствуете себя быстрее, но лучше подождать, чтобы убедиться, что вы можете поднимать максимально тяжелые веса.

Из-за больших весов убедитесь, что у вас есть помощник для проверки 1ПМ. Таким образом, если у вас возникнут проблемы и вы не сможете выполнить повторение, они могут помочь поднять планку, чтобы вы не были раздавлены ею. Это особенно важно для приседаний и жимов лежа.

Если вы поднимаете очень большой вес, вам могут понадобиться два или три страховщика. Для дополнительной безопасности приседания, жимы лежа и жимы над головой следует выполнять в силовой раме.

Калькулятор максимального повторения на один повтор (калькулятор 1ПМ) 

Оценка вашего 1ПМ

Хотя тестирование 1ПМ является эффективным способом узнать, насколько вы сильны, оно не лишено рисков. Доведение себя до предела с использованием тяжелых весов может привести к разрыву мышц или травмам суставов. Хорошая новость заключается в том, что вы можете рассчитать свой 1ПМ, используя это уравнение.

Этот расчет определяет ваш 1ПМ на основе количества повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом. Хотя это оценка, она даст вам довольно хороший показатель вашего 1ПМ. Просто повторяйте до отказа с выбранным весом. В идеале вы должны выбрать нагрузку, при которой вы потерпите неудачу в десяти или менее повторениях.

Уравнение:

Количество выполненных повторений x использованный вес x 0,0333 + вес = 1ПМ

Запутались? Не будь! Вот пример:

Допустим, вы сделали семь повторений с весом 80 кг и хотели бы узнать свой предполагаемый 1ПМ. Вот как будет выглядеть ваш расчет:

7 x 80 = 560 кг
560 x 0,0333 = 18,648 кг
90 605 18,648 + 80 = 98,648 кг

Округлите это число в меньшую сторону. ближайший доступный номинал весовой плиты, который в данном случае составляет 97,5 кг.

Стандарты прочности

Доступно множество таблиц стандартов силы, и у каждого автора есть мнение о том, какого уровня вы должны достичь. На каждом графике будут выбросы, которые не могут достичь минимального уровня или намного превысить верхний уровень. Ни одна стандартная диаграмма не может вместить всех — в игре слишком много переменных. Например, ваш возраст, генетика и история тренировок — все это играет роль; некоторые люди от природы сильнее других.

Пауэрлифтеры, например, без проблем наберут «отлично» в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Но у них могут возникнуть проблемы с жимом над головой и подтягиваниями как из-за их значительного веса, так и из-за того, что они могут не выполнять эти упражнения на тренировках.

Эти таблицы стандартов представляют собой объединение нескольких других и предназначены для обеспечения реалистичных целей для обычных посетителей тренажерного зала. Помните, однако, что, хотя сравнивать свои результаты с результатами других — забавно, главный человек, с которым вы должны соревноваться, — это вы сами. При увеличении вашего 1ПМ ваша тренировка работает.

Стандарты мужской силы

* Количество повторений только с собственным весом

Стандарты женской силы

* Количество повторений только с собственным весом

Таблица силы: Вы сильны?

Найдите и проверьте свою силу на одно повторение с помощью 10 лучших упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга, жим гантелей, сгибание рук, сгибание рук назад, разгибание на трицепс, подтягивания с отягощением, отжимания и отжимания на брусьях!

ПРИседания со штангой на спине

Жим штанги лежа на скамье

ОБЫЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

ЖИМ С ОДНОЙ ГАНТЕЙ            

Сгибание штанги у стены    

Сгибание рук со штангой

ПОДБОРНИКИ С ВЕСОМ    

ПАДЕНИЯ С ВЕСОМ    

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ       

ОТЖИМЫ С ОТЖИМОМ

Как стать сильнее?

Теперь вы знаете, насколько вы сильны, как вам стать сильнее? Лучше всего включать в свои тренировки приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания и тренироваться с малым числом повторений и тяжелыми весами.

Хорошие схемы подходов и повторений для наращивания силы включают:

• 5 подходов по 5 повторений
• 8 подходов по 3 повторения
• 4 подхода по 4 повторения
• 5, 4, 3, 2, 1 повторение – увеличение набора веса в подходе

Попробуйте увеличить вес, поднимаемый от одной недели к другой, а затем, после 6-8 недель тренировок, повторно протестируйте свои 1ПМ , чтобы увидеть, какого прогресса вы достигли.

Подведение итогов

Проверка силы — отличный способ измерить свой прогресс и убедиться, что ваша программа тренировок дает результаты. Даже программа в стиле бодибилдинга должна сделать вас сильнее, хотя и менее заметно, чем специальная программа силовых тренировок.

По крайней мере, проверка вашей силы в нескольких упражнениях выявит любые слабые места. Например, если вы можете выполнить жим лежа в 1,5 раза больше собственного веса, но можете сделать только шесть подтягиваний, вам, вероятно, нужно поработать над силой спины и бицепсов.

Попробуйте: наш Калькулятор TDEE и Калькулятор жима лежа, чтобы понять свою силу и общий ежедневный расход энергии.

Ссылки

1. Манджин, Джеральд Т.; Хоффман, Джей Р.; Гонсалес, Адам М; Таунсенд, Джереми Р.; Уэллс, Адам Дж.; Джейтнер, Адам Р.; Бейер, Кайл С.; Бун, Карли Х; Мирамонти, Амелия А; Ван, Ран; ЛаМоника, Майкл Б. (13 августа 2015 г.). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиологические отчеты. 3 (8).

2. Хаммами, Мерез; Негра, Ясин; Шепард, Рой Дж.; Челли, Мохамед Сухайэль (2017-4). Влияние стандартной силовой тренировки по сравнению с контрастной силовой тренировкой на развитие спринта, ловкости, многократной смены направления и прыжка у юных футболистов-мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки. 31. 901–912.

3. Симметричная прочность. симметричная сила.com. Проверено 01 февраля 2022 г.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.