Разное

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается с использованием измерений роста и веса и является более предсказуемым показателем полноты тела, чем только вес. Измерения ИМТ используются для определения того, может ли человек иметь недостаточный вес (с ИМТ менее 18,5), избыточный вес (с ИМТ более 25) или ожирение (с ИМТ более 30). Высокие показатели ИМТ могут быть предупредительными признаками опасностей для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и другие хронические заболевания. Риски для здоровья, связанные с ИМТ, зависят от расы. Азиаты сталкиваются с большими рисками для здоровья при одинаковом ИМТ, чем европеоиды, а европеоиды сталкиваются с более высокими рисками для здоровья при одинаковом ИМТ, чем афроамериканцы.

Расчет ИМТ

Чтобы рассчитать свой ИМТ, умножьте свой вес в фунтах на 703 (коэффициент преобразования в метрические единицы), а затем разделите результат на свой рост в дюймах, возведенный в квадрат.

ИМТ = [вес (фунты) x 703] ÷ рост (дюймы)2
или
ИМТ = [вес (кг)] ÷ рост (м)2

Дополнительные способы вычисления

Национальный институт сердца, легких и крови и CDC разместили на своих веб-сайтах автоматические калькуляторы ИМТ:

• https://www.nhlbisupport.com/bmi/
• https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html

Чтобы узнать, как ваш ИМТ указывает на вашу весовую категорию, см. Таблицу 2.3 «Категории ИМТ» или используйте таблицу веса и роста, чтобы определить свой ИМТ.

Таблица 2.3 Категории ИМТ

Источник: Национальный институт сердца, легких и крови. По состоянию на 4 ноября 2012 г. https://www.nhlbi.nih.gov.

Ограничения ИМТ

ИМТ является довольно простым измерением и не принимает во внимание жировую массу или распределение жира в организме, которые являются дополнительными предикторами риска заболевания. Жировые отложения весят меньше, чем мышечная масса. Таким образом, ИМТ иногда может недооценивать количество жира в организме у людей с избыточным весом или ожирением и завышать его у более мускулистых людей. Например, мускулистый спортсмен будет иметь большую мышечную массу (которая тяжелее, чем жировая масса), чем сидячий человек того же роста. Основываясь на их ИМТ, мускулистый спортсмен будет менее «идеальным» и может быть отнесен к категории людей с более избыточным весом или ожирением, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни; однако это нечастая проблема с расчетом ИМТ. Кроме того, пожилой человек с остеопорозом (уменьшением костной массы) будет иметь более низкий ИМТ, чем пожилой человек того же роста без остеопороза, даже если у человека с остеопорозом может быть больше жировой массы. ИМТ является полезным и недорогим инструментом для категоризации людей и тесно связан с риском заболевания, но для диагностики ожирения и более точной оценки риска заболевания необходимы другие измерения.

Жир тела и его распределение

Далее мы обсудим, как измерить жировые отложения и почему при определении состояния здоровья также важно учитывать распределение жировых отложений.

Измерение содержания жира в организме

Вес человека составляют вода, органы, костная, жировая и мышечная ткани. Наличие большей жировой массы может указывать на риск заболевания, но жировая масса также зависит от пола, возраста и уровня физической активности. У самок больше жировой массы, что необходимо для размножения и отчасти является следствием разного уровня гормонов. Оптимальное содержание жира у самки составляет от 20 до 30 процентов от ее общего веса, а у самца — от 12 до 20 процентов. Массу жира можно измерить разными способами. Самый простой и недорогой способ – тест кожной складки. Медицинский работник использует штангенциркуль для измерения толщины кожи на спине, руках и других частях тела и сравнивает ее со стандартами для оценки жировых отложений. Это неинвазивный и довольно точный метод измерения жировой массы, но он похож на ИМТ и сравнивается со стандартами в основном молодых и взрослых людей среднего возраста.

Рисунок 2.29 Измерение толщины кожной складки с помощью штангенциркуля

Другие методы измерения жировой массы являются более дорогими и технически более сложными. В том числе:

• Подводное взвешивание. Для этого метода требуется камера, наполненная водой, достаточно большая, чтобы в нее поместилось все тело. Сначала человека взвешивают вне камеры, а затем снова взвешивают, погружая в воду. Кости и мышцы весят больше, чем вода, а жир — нет, поэтому человек с более высокой мышечной и костной массой будет весить больше в воде, чем человек с меньшей костной и мышечной массой.
• Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA). Это устройство основано на том факте, что жир замедляет прохождение электричества через тело. Когда через тело проходит небольшое количество электричества, скорость его прохождения используется для определения состава тела. Эти устройства также продаются для домашнего использования и обычно называются весами состава тела.

Рис. 2.30 Ручное устройство BIA

• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Это можно использовать для измерения плотности костей. Он также может определять содержание жира с помощью того же метода, который направляет два рентгеновских луча с низкой дозой через тело и определяет количество энергии, поглощенной лучами. Количество поглощаемой энергии зависит от содержания в организме костей, массы мышечной ткани и массы жира. Используя стандартные математические формулы, можно точно оценить содержание жира.

Рисунок 2. 31 Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA)

Измерение распределения жира

Общая жировая масса тела является одним из предикторов здоровья; другой — как жир распределяется в организме. Возможно, вы слышали, что жир на бедрах лучше, чем жир на животе — это правда. Жир можно найти в разных частях тела, и не все они действуют одинаково, то есть физиологически различаются в зависимости от местоположения. Жир, отложившийся в брюшной полости, называется висцеральным жиром, и он лучше предсказывает риск заболевания, чем общая жировая масса. Висцеральный жир выделяет гормоны и воспалительные факторы, повышающие риск заболевания. Единственный инструмент, необходимый для измерения висцерального жира, — это измерительная лента. Измерение (окружности талии) проводится чуть выше пупка. По прогнозам, мужчины с окружностью талии более 40 дюймов и женщины с окружностью талии более 35 дюймов сталкиваются с большим риском для здоровья.

Рисунок 2.32 Распределение жира

Соотношение окружности талии и бедер часто считается лучшим показателем для прогнозирования риска заболевания, чем только окружность талии. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, используйте измерительную ленту для измерения окружности талии, а затем измерьте окружность бедер в самой широкой части. Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер. Обсервационные исследования показали, что люди с телосложением «яблоко» (у которых больше веса на талии) имеют больший риск хронических заболеваний, чем люди с телом «груша» (у которых больше веса на бедрах). Исследование, опубликованное в ноябрьском выпуске журнала Lancet за 2005 г., в котором приняли участие более двадцати семи тысяч человек из пятидесяти двух стран, пришло к выводу, что соотношение окружности талии и бедер сильно коррелирует с риском сердечного приступа во всем мире и является лучшим предиктором сердечного приступа, чем ИМТ.

Фото: istockphoto.com

Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

Фото: istockphoto.com

Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.

Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.

Фото: istockphoto.com

Не спрыгивайте с турника

Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.

Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?

Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.

Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.

Выпрями спину: 5 минут в день для красивой осанки

Уличная гимнастика — доступный силовой вид спорта. Она оказывает комплексное положительное влияние на организм, позволяет добиться хорошего физического развития, чтобы заниматься другими смежными дисциплинами. Одно из основополагающих упражнений направления — вис на турнике; его обязательно нужно освоить тем, кто хочет правильно подтягиваться. Хоть воркаут и не отдельный вид спорта, любители уличной гимнастики постоянно проводят соревнования между собой.

Содержание

Польза от упражнения

При висе на турнике прямое воздействие оказывается на мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. При этом активно задействованы:

• дельтовидные и грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы кистей, брюшного пресса, спины, предплечья.

К косвенному положительному воздействию относятся изменение походки, снятие накопившегося за день в шейном, поясничном и плечевом аппарате напряжения. Если девушка периодически висит на турнике, то сможет избежать появления «вдовьего горба», а также птоза груди. Перечисленные позитивные перемены возможны только при грамотном подходе.

Вот еще чем полезен правильный вис на перекладине:

1. Может поспособствовать увеличению роста. Смещенные по причине сидячего образа жизни позвонки после обычного и переднего виса на турнике встают на место. Особенно сильно заметен результат при выполнении элемента вечером, после полноценного рабочего дня. Систематические тренировки в течение долгого времени провоцируют изменение осанки: человек перестает сутулиться, благодаря чему визуально становится выше.
2. Позволяет растянуть, а в последствии и расслабить мышцы плеч. Снятие напряжения после виса на турнике сочетается с повышением эластичности, гибкости. Создается база для выполнения более сложных элементов уличной гимнастики.
3. Косвенно способствует нормализации кровоснабжения органов верхней половины туловища, стабилизирует положение позвонков, улучшает гибкость мышц спины.

Стоит помнить, что вис на перекладине не дает максимального расслабления мышц корпуса, а также разгрузки для спины. Это связано с сигналами от рецепторов, поступающими в мозг.

Если человек собирается заняться висом на турнике для позвоночника, идет на это ради улучшения самочувствия при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, то ему предварительно нужно получить консультацию лечащего врача.

Техника безопасности

При неправильном выполнении элемента никакой пользы от турника для позвоночника извлечь не получится. При наименее удачном развитии сценария тренировка нанесет вред здоровью. Чаще всего страдает позвоночный столб, возникает защемление корешков нервов. Продолжительное их сжатие в сочетании с неполучением медицинской помощи приводит к образованию грыжи, которая в свою очередь опасна инвалидностью. Чтобы минимизировать возможные риски, нужно научиться делать передний вис безопасно.

Держаться как можно дальше, позволять себе спрыгивать с турника, не выполнять разогрев мышц, запрыгивать на перекладину по 5 раз за день — верный способ изувечить идеально здоровый позвоночник и приобрести полный набор сопутствующих заболеваний. Дополнительно увеличивается вероятность образования мозолей, степень тяжести которых с каждым последующим занятием повышается. Чтобы руки не болели, нужно на начальном этапе тренировок правильно подобрать турник. Неудачный вариант, когда приходится запрыгивать на перекладину. Оптимальным считается снаряд, если можно достать до него, подняв руки.

Дополнительную защиту от мозолей обеспечат тейп-ленты, накладки, перчатки.

Правила выполнения

Соблюдение предписаний позволит избежать травм, быстрее добиться успехов. Вот как правильно висеть:

1. Упражнение вис на турнике следует начать с корректного размещения ладоней. Они должны находиться друг от друга на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч. Чтобы все сделать правильно, не следует запрыгивать на перекладину с последующим перераспределением по ней рук.
2. После принятия положения нужно позволить телу расслабиться. Достичь поставленной цели поможет степенное непрерывистое дыхание. Воздух должен выходить свободно. Стопы ног во время выполнения виса оттянуты, пятки сведены.
3. После стабилизации работы легких и расслабления медленно наклонить голову, попытаться коснуться подбородком груди. Элемент направлен на растяжение среднего и верхнего отдела позвоночника.
4. Вернуться в исходное положение, отпустить гриф и осторожно спуститься вниз.

Мало узнать, как научиться висеть на турнике, нужно подготовить к нагрузке мышцы-сгибатели пальцев. Чтобы они не разогнулись в неподходящий момент, их тренируют при помощи эспандера. Занятия с ним должны стать ежедневными. Их можно включить в предварительную разминку.

Распространенные ошибки

Силовые тренировки носят циклический характер. Каждое занятие состоит из определенного количества и типа этапов. Нельзя выбрасывать из тренировки разминку по причине нехватки времени, также не стоит резко расширять программу. Основные ошибки новичков:

1. Сгибание рук в локтях. Верхние конечности должны быть выпрямлены, в противном случае не получится добиться растяжения позвоночника, освобождения защемленных нервов, расслабления отдельных групп мышц. Ошибка приводит и к провалу попытки увеличения роста. Приступать к обучению техникам, требующих сгиба в локтевой зоне, можно только после того, как число подтягиваний приблизится к 15. К тому моменту должна быть в полной мере освоена методика поднятия ног.
2. Несоблюдение техники дыхания. Момент особенно важен при переднем висе, но и стандартная версия упражнения требует контроля работы легких. Без соответствующего умения невозможно добиться нужного уровня расслабления.
3. Подключение мышц спины. Они во время выполнения должны быть расслаблены.
4. Попытка стабилизации тела при помощи одних только рук. Если неудачно выполненный захват грифа привел к раскачиванию тела, то проблему решают при помощи отклонения и напряжения ног, туловища. Подход позволяет избежать переутомления мышц-сгибателей пальцев и преждевременного завершения тренировки.

Вис на турнике — стандартное упражнение уличной гимнастики. В нем на теоретическом уровне заложены и польза, и вред. Тип оказываемого влияния зависит от соблюдения техники безопасности, адекватной оценки собственных возможностей, умения правильно организовать тренировку.

Чем поможет упражнение, с которым справятся даже новички

Вис на турнике — простое упражнение, которое у новичков вызывает удивление: что оно тренирует, если просто болтаешься на перекладине? Однако пустяковым вис кажется только на первый взгляд. Для выполнения требуются напряжение мышц и затраты энергии. Упражнением не пренебрегают даже профессиональные спортсмены. «Ваш спорт» рассказывает, зачем выполнять вис на турнике и как правильно делать.

В пассивном висе расслабляете и вытягиваете тело без лишнего напряжения (Фото: sport-rs.ru)

Если только начинаете и упражнение даётся тяжело, чувствуете боль в плечах и спине, висите с опорой на пол или стул в зависимости от того, насколько высоко подвешен турник. Согните ноги и касайтесь пола тыльной стороной ступней. Со временем оторвите сначала одну ногу, потом вторую, а затем — вместе.

Активный выполняется как пассивный, но со сведёнными лопатками. Повисните на турнике и вытяните вверх шею: автоматически опустятся плечи и лопатки, расправится спина. В работу активно включаются мышцы спины для стабилизации корпуса.

Включите вис в тренировку после разминки перед основной частью. После выполнения нельзя сидеть первые полчаса.

4. Как усложнить

Когда освоите оба варианта виса, попробуйте менять положение с пассивного на активное: опускайте (напрягайте на вдохе) и поднимайте (расслабляйте на выдохе) плечи. Также можно попробовать разные варианты упражнения:

1. Передний. Помимо крепких рук понадобится напряжение пресса и спины. Возьмитесь за турник верхним хватом, подтянитесь и вытяните ноги вперёд. Руки выпрямляете под углом 45 градусов к корпусу.

2. Задний (ласточка). Возьмитесь за турник верхним хватом, подтянитесь, проведите ноги под перекладиной (перекувырнитесь) и вытяните назад. Хорошо работают руки, грудь, спина, особенно поясничный отдел, пресс.

3. На одной руке. Подойдёт продвинутым спортсменам, которые хотят увеличить нагрузку и хорошо прокачать руки. Виснуть можно на вытянутой и согнутой руке. Не забывайте менять через равное количество времени. 4. На согнутых руках. Хорошо тренируются трёхглавая мышца плеча и трицепсы. В то же время напряжён мышечный корсет (спина, грудь) для сохранения корпуса в одном положении. Своего рода планка, только в висе.

5. С поднятием ног. Включаются мышцы живота и тазобедренный сустав. Можно поднимать согнутые и прямые ноги.

Чтобы вис давался легче и без травм, тренируйте руки, корпус, пресс, ноги. Включите в программу отжимания, тягу гири, выпады, скручивания.

Делаете это упражнение? Расскажите о впечатлениях и результатах в комментариях.

Можно ли висеть на турнике, если у вас протрузии и грыжи?

содержание видео

← Как не надо лечить гипертонию?

Почему у пловцов развивается остеохондроз? →

Похожие видео

Как НЕ НАДО учить ребёнка рисовать? — Жак Фреско

• Жак Фреско и Проект Венера

Нашли оружие ВЕЛИКАНОВ в далёком ГОРНОМ селе! Дагестан. Ахты

• Альтернативная история

Тепловой и солнечный удар: самое главное

• Доктор Комаровский

5 ситуаций КОГДА БЫВШАЯ ДАСТ: встречаться ли с бывшей ради секса? БЫВШАЯ ПРЕДЛАГАЕТ СЕКС: зачем?

• Дмитрий Петров

Вот как ХОРОНИЛИ Русских царей НА САМОМ ДЕЛЕ!

• Альтернативная история

ОНА может ЛЕЧЬ ПОД ДРУГОГО: тревожные сигналы Когда ТЫ ЗАПАСНОЙ ВАРИАНТ Психология женщины

• Дмитрий Петров

Комментарии и отзывы: 10

Роман
Доктор говорит: Смещение диска. Полнейшая безграмотность. Диски не смещаются. Это хрящевая ткань, приросшая к телу позвонка. Как она может сместиться? И висеть на турнике при грыжах нельзя. Так как позвонки между собой связаны суставами. Суставы не растягиваются. В итоге при растяжениях позвоночника получается клиновое выпячивание дисков в сторону, обратную от сустава с одновременным сдавливанием грыжи или протрузии с обратной стороны.

Дойче
Можно ли висеть вверх ногами в инверсионных ботинках? Также читал, что помогает ходьба с груженым рюкзаком, вроде как позвонки при ходьбе качаются влево-вправо, массируются таким образом и встают на место. Насколько соответствует?

Irina
Интересное видио. Благодарю. Но я свою грыжи убрала только клеточным питанием. И не только грыжи. Так что есть Новейшие технологии на сегодняшний день и без турника. В любом случае каждому свое.

Вася
Ноги перед сабой, на земле и висим раслабив спину, не надо полностью сразу висеть дядя, сам так делаю и помогает, посоветовали люди которые на себе проверили, а не врачи доктора там всякие.

Эдуард
У меня после виса на турнике обязательно спину прихватывало, поэтому я перестал висеть. Вот в чем фишка, оказывается висел то неправильно, спасибо доктор! Теперь буду висеть правильно!

Natali
Спасибо Александр Юрьевич, за хороший совет в меня внук натурнике поджимается я ему переслала ваш видио блог он доволен и поблагодарил вас за подробное объяснения, спасибо доктор, супер

Михаэл
А как — полезно ли, можно ли спать на наклонной кровати или на жёсткой наклонной доске при проблемах с позвоночником? Это по типу как на доске-тренажёре Евминова.

Макеш
Скажите пожалуйста кто-нибудь при протрузии диска межпозвонкового лфк, турник на что помогает, протрузию лечит полностью или проста боль снимает?

Сергей
А как правильно висеть в низ головой? Там ногами вообще не подвигаешь, но вис в низ головой эффективней работает, многие об этом рассказывают.

Макеш
Скажите пожалуйста кто нибудь у меня протрузии диска и остеохондроз и сколиоз какому врачу обратиться мне, чтобы лечится?

Как повесить турник 🚩 Как сделать турник дома 🚩 Спортивный инвентарь

12 августа 2011

By EasyHow

Иногда жизнь заставляет нас бежать, как белка в колесе. Часто, приходя домой после работы, времени на поход в спортзал не остается или он просто закрыт. Что теперь, бросить спорт? Нет, нет и еще раз нет. Способ установки дома бар .

Инструкция

При выборе типа барной стойки нужно помнить, что она должна хорошо примеряться по высоте, чтобы не биться головой о потолок. Выбор оптимальной высоты, на которой можно повесить турник, зависит от вашего роста и расстояния от пола до потолка в квартире. Вешать турник желательно на высоту 220 см от пола и если у вас большой рост, то немного сгибать ногу во время выполнения упражнения. Но в любом случае лучше оставить потолок 35-40 см. Этот зазор сохранит штукатурку на потолке неповрежденной. Длина турника должна быть не менее 1,5 м, чтобы можно было зацепиться разным хватом.

Если вы остановили свой выбор на настенном турнике, важно помнить, что турник должен очень крепко держаться и не падать на вас во время тренировки. Толщину несущей стены выбирайте не менее 15 см. Горизонтальный брус лучше крепить анкерными болтами скользящего типа (в стандартный брус обычно входят 8х60 или 10х80).

В качестве альтернативы можно использовать дюбеля. Отверстия под дюбели лучше всего сверлить на 60 мм. для этого потребуется дрель, анкеры и дрель для работы по бетону.

В обоих случаях необходимо учитывать материал стены, конструкцию крепления, величину допустимой нагрузки на крепеж. Эти данные стоит прочитать в магазине при покупке бруска или на сайте производителя.

Чтобы турник крепко держался, необходимо правильно его закрепить. Обычно конструкцию делают так, чтобы крепления работали на слайсер или перекладина находилась в проставках.

При установке турника существует риск попадания сверла в арматуру. Не давите, а попробуйте просверлить такое же отверстие, но немного изменив угол в любую из сторон и, таким образом, обойти вентиль. Можно попробовать использовать: гидравлическую дрель с острой заточкой в ​​режиме ударной дрели. Таким образом можно медленно просверливать арматуру. Если ничего не помогает, попробуйте просверлить новое отверстие немного выше или ниже.

Турник в дверях не очень удобен. Придется сгибать ноги, а ширину хвата менять нельзя. Но если конструктивные особенности или ремонт квартиры не позволяют поступить иначе, можно установить турник, который вкручивается в дверной проем. Этот вариант лучше всего подходит для детей.

Совет полезен?

висит на турнике, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения

ВойтиРегистрация

#1

#2

#3

Ебокотик

Самое эффективное упражнение на пресс это диета 😀

#4

Гость

Если что я не худею. Набираю мышечную массу. Пресс хочу красивый

#5

Гость

Если что я не худею. Набираю мышечную массу. Пресс хочу красивый

#6

#7

НоЫВоигура

Недавно собственноручно изготовил приспособление для пресса. Идею полглядел и запомнил в одном путешествии,где увидел необычный тренажер для пресса. Всего несколько раз успел потренироваться на нем,но уже чувствую огромный эффект. Никакие наклонные скамейки даже близко не дают такого эффекта.

#8

Гость

Хорош вые *ваться, если такой пи*додельный, скинь фото автору.

#9

НоЫВоигура

Фото ничего не даст,надо видео скидывать с объяснением всех ньюансов.

#10

НоЫВоигура

Фото ничего не даст,надо видео скидывать с объяснением всех ньюансов.

#11

НоЫВоигура

А так ,мне не жалко,фото скину. Но только автор не изготовит и не будет тренироваться на таком приспособлении. Его даже тренажёром ведь трудно назвать.

#12

#13

#14

Гость

Не изди, просто скинь.

#15

#16

Гость

Он всегда врет, вот и теперь нифига не скинет, просто сольется, как постоянно делает. Сто процентов, карлик недовольный жизнью.

#17

НоЫВоигура

Скину,сейчас спущусь в спортзал,сфоткаю и скину.

#18

Пэнс55

Вот это приспособление.

#19

#20

Самолет летит в Дубаи

Я дома качала пресс каждое утро. Потом как то потрогала живот, почувствовала прослойку жира примерно 1 см зато под ним — твердый пресс! Поняла, что нужно кардио добавить + убрать сладости, хлеб, молоко. Пошла в зал заниматься. За неделю похудела на 1 кг и появились очертания пресса и эта вертикальная полоска по всему телу (которая как бы делит тело на две половины). Знаю, что живот у женщин медленно уходит, тк природой заложено иметь хоть немного жира в этом месте. В общем, мне нужно убрать еще 1 кг жира. Разумеется, я попу, ноги, руки тоже качаю. Чтобы была именно мышечная масса и жира минимально допустимо.

#22

#24

• Катышев Сергей

  Нутрициолог

  138 ответов

• Носаченко Оксана

  Психолог

  37 ответов

• Нина Бабанакова

  Нутрициолог, консультант по. ..

  79 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  234 ответа

• Суроткин Дмитрий Олегович

  Врач-психотерапевт

  41 ответ

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  226 ответов

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  286 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  391 ответ

• Золотых Вера Владимировна

  Психолог

  149 ответов

• Щипко Екатерина

  Психолог-сексолог

  44 ответа

#25

Гость

Для пресса не нужны тренажеры. Есть только 2 упражнения, подъем ног и подъем корпуса. Все остальное различные вариации от этого.

#26

Самолет летит в Дубаи

Я дома качала пресс каждое утро. Потом как то потрогала живот, почувствовала прослойку жира примерно 1 см зато под ним — твердый пресс! Поняла, что нужно кардио добавить + убрать сладости, хлеб, молоко. Пошла в зал заниматься. За неделю похудела на 1 кг и появились очертания пресса и эта вертикальная полоска по всему телу (которая как бы делит тело на две половины). Знаю, что живот у женщин медленно уходит, тк природой заложено иметь хоть немного жира в этом месте. В общем, мне нужно убрать еще 1 кг жира. Разумеется, я попу, ноги, руки тоже качаю. Чтобы была именно мышечная масса и жира минимально допустимо.

#27

НоЫВоигура

Я тоже так думал раньше. Но мой тренажёр на порядок эффективнее этих подъемов. Один товарищ,который очень серьезно занимается бодибилдингом,попробовав пресс на моем тренажёре,сказал,что это: адское упражнение. Когда я изготовил его и первый раз покачал пресс,он у меня неделю,как минимум болел,хотя,до этого постоянно делал эти подъемы ног и туловища. Короче,эти подъемы это -муйня просто.

#28

Гость

Естественно при новой нагрузке он будет болеть. А когда ты начинал делать подъемы, он не болел? Значит ты не выкладывался на полную. Могу предположить что твой тренажер задействует доп веса?

Непридуманные истории

• Проблемы с мужем

  281 ответ

• Озабоченные родственники?

  30 ответов

• Эгоизм родственников мужа зашкаливает!

  31 ответ

• Свекровь и работа

  115 ответов

• Не хочу воспитывать племянницу

  881 ответ

#29

Токарь Дарья Анатольевна

Здравствуйте. Для того, чтобы хорошо прочувствовать пресс нужно соблюдать технику упражнения и правильно дышать диафрагмой (выдох- на усилии, вдох- на расслаблении). По моему тренерскому опыту 90% людей не умеют правильно дышать и помогают себе другими мышцами во время выполнения упражнения на пресс. Например, когда делают скручивания лежа на полу травмируют поясницу тем, что отрывают ее от пола+ тянут себя за шею руками и дышат неправильно.

#30

НоЫВоигура

Я же написал,что,не только я,но и товарищ,который очень серьёзно занимается бодибилдингом,восхищён этим ,примитивным на вид,тренажёром. Уж его никак нельзя заподозрить в том,что он мало нагружал себя в подъемах корпуса. На этом тренажёре даже ощущения совершенно другие,нежели в подъемах на скамейке или просто подъемах грудной клетки с прижатой к полу поясницей.

#31

Гость

Ну так что за тренажер, подъемы весом?

#32

Ебокотик

Ясно, ты вообще не понимаешь алгоритм бодибилдинга) — Для набора мышечной массы нужен профицит каллорий, то есть будет набираться и жир, который совсем не способствует появлению пресса. Чтобы появился пресс достаточно просто просушится — сушка это диета, дефицит каллорий, при сушке сжигается и мышечная ткань.

#33

НоЫВоигура

Фото ничего не даст,надо видео скидывать с объяснением всех ньюансов.

#34

Гость

Автор.
Если вы решили заниматься и не знаете как. Лучше заниматься с тренером. Через несколько месяцев вы уже будете точно знать, как что работает. И сможете заниматься самостоятельно. Занятия в спорте как дарят здоровье так и отнимают его, из за того что человек сам себе вредит неправильной техникой и нагрузкой.

#35

Самолет летит в Дубаи

Я дома качала пресс каждое утро. Потом как то потрогала живот, почувствовала прослойку жира примерно 1 см зато под ним — твердый пресс! Поняла, что нужно кардио добавить + убрать сладости, хлеб, молоко. Пошла в зал заниматься. За неделю похудела на 1 кг и появились очертания пресса и эта вертикальная полоска по всему телу (которая как бы делит тело на две половины). Знаю, что живот у женщин медленно уходит, тк природой заложено иметь хоть немного жира в этом месте. В общем, мне нужно убрать еще 1 кг жира. Разумеется, я попу, ноги, руки тоже качаю. Чтобы была именно мышечная масса и жира минимально допустимо.

#36

Гость

Люблю в планке постоять по 2-3 минуты (с максимально сокращенным прессом, а не на отъе*ись) и подъемы ног к перекладине в висе на турнике 15-20 раз. Пресс от этого разрывает просто.

#37

Токарь Дарья Анатольевна

Здравствуйте. Для того, чтобы хорошо прочувствовать пресс нужно соблюдать технику упражнения и правильно дышать диафрагмой (выдох- на усилии, вдох- на расслаблении). По моему тренерскому опыту 90% людей не умеют правильно дышать и помогают себе другими мышцами во время выполнения упражнения на пресс. Например, когда делают скручивания лежа на полу травмируют поясницу тем, что отрывают ее от пола+ тянут себя за шею руками и дышат неправильно.

#38

НоЫВоигура

Я тоже так думал раньше. Но мой тренажёр на порядок эффективнее этих подъемов. Один товарищ,который очень серьезно занимается бодибилдингом,попробовав пресс на моем тренажёре,сказал,что это: адское упражнение. Когда я изготовил его и первый раз покачал пресс,он у меня неделю,как минимум болел,хотя,до этого постоянно делал эти подъемы ног и туловища. Короче,эти подъемы это -муйня просто.

Новые темы

• У меня КП помогите

  2 ответа

• От растительного масла толстеют?

  4 ответа

• Почему я быстро набираю большой вес?

  6 ответов

• Один год стоит вес, что делать ?

  1 ответ

• Похудение

  2 ответа

#39

Гость

Девушкам и не надо сжигать жир на животе, если природой заложено иметь на нем жирок. Т.е. нормально иметь под небольшим слоем жира много мышц, но не сухой пресс. Тоже касается бедер, попы, рук, т.е. лучше иметь не высушенные, перекаченные руки, ягодицы и бёдра, а с жиром и мышцами.
Но это, конечно, ваше личное дело, сушить вам свою фигуру, или нет.

#40

Пэнс55

Вот смотрите на аватарке

#42

Гость

Фотку скинь.

#44

Гость

А как человек на нем сидит занимается?

#45

Ебокотик

Ясно, ты вообще не понимаешь алгоритм бодибилдинга) — Для набора мышечной массы нужен профицит каллорий, то есть будет набираться и жир, который совсем не способствует появлению пресса. Чтобы появился пресс достаточно просто просушится — сушка это диета, дефицит каллорий, при сушке сжигается и мышечная ткань.

#46

Гость

Форма пресса зависит от генетики. И да- лучшее упражнение на пресс- это диета, потому что пресс прокачивается при выполнении любых базовых многосуставных упражнений.

#47

Гость

+100
Авториха, походу, совсем ту.пенькая.
КАЧКИ НЕ КАЧАЮТ ПРЕСС ОТДЕЛЬНО.
Но у них есть прорисованный пресс.
Как так?
Почему?
Потому что они делают базовые упражнения со штангой.
Этого достаточно для пресса + диета.
Живи теперь с этой инфой, Авториха.

#48

Гость

Если ты тупенький, не значит что все вокруг такие. Базовые есть. Это ж кто ходит на один пресс то? Пресс в конце всегда. *** ты

#49

Гость

Если ты тупенький, не значит что все вокруг такие. Базовые есть. Это ж кто ходит на один пресс то? Пресс в конце всегда. *** ты

Внимание

#50

Практическое руководство: Тренажер для жима от груди на наклонной скамье

Тренажер для жима от груди на наклонной скамье — это тип тренажера, обычно используемый в спортзалах и фитнес-центрах. Это упражнение в первую очередь нацелено на верхние мышцы груди, являясь разновидностью традиционного жима от груди в тренажере.

Движение на тренажере для жима от груди на наклонной скамье включает в себя толкание рукояток вперед и от тела до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, имитируя движение жима от груди. Затем вы медленно возвращаетесь в исходное положение, контролируя движение и позволяя мышцам груди растянуться.

1. Сядьте на тренажер, плотно прижавшись спиной к спинке. Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте основные мышцы для устойчивости.
2. Возьмитесь за ручки или захваты с обеих сторон машины. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а руки должны быть на ширине плеч или чуть шире, в зависимости от ваших предпочтений.
3. Исходное положение: Согнув руки, поднесите рукоятки к груди. Ваши локти должны быть под углом около 45 градусов или чуть больше. Это ваша исходная позиция.
4. Движение: Толкайте рукоятки вперед и от себя, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти. Выдыхайте, когда отжимаете рукоятки.
5. Контролируемый возврат: Медленно верните ручки в исходное положение, сохраняя контроль над движением. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, позволяя мышцам груди растянуться.
6. Повтор: Выполните желаемое количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Стремитесь к контролируемому и плавному движению на протяжении всего упражнения.

1- Развитие верхней части грудной клетки: Основная задача жима от груди на наклонной скамье – проработать верхнюю часть грудных мышц.

Жим от груди на наклонной скамье — это упражнение, которое фокусируется на верхней части грудных мышц, и его предпочитают новички, поскольку оно обеспечивает большую устойчивость. Нацеленные на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, жим лежа на наклонной скамье помогает нарастить силу верхней части тела и увеличить мышечную массу.

2- Вариации и задействование мышц: Использование тренажера для жима от груди на наклонной скамье представляет собой разновидность традиционного жима лежа. Это упражнение активирует различные мышечные волокна и задействует большую и малую грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы в большей степени по сравнению с упражнениями на горизонтальной скамье.

3- Сила и наращивание мышечной массы: Жим от груди на наклонной скамье является эффективным инструментом для наращивания силы верхней части тела и мышечной массы. Постепенно увеличивая вес и нагружая мышцы, вы можете стимулировать рост мышц и улучшить общую силу груди, плеч и трицепсов. (Узнайте, как выполнять тренировку груди на массу)

4- Стабильность и поддержка суставов: Тренажер обеспечивает стабильность и поддержку, особенно для людей, которым трудно балансировать или сохранять правильную форму во время упражнений на грудь со свободным весом. Это может быть полезно для новичков, людей с ограничениями или травмами суставов, а также для тех, кто ищет дополнительную устойчивость во время поднятия тяжестей.

5- Безопасность и предотвращение травм: Жим от груди на наклонной скамье снижает риск травм, связанных с использованием свободных весов, поскольку он направляет ваше движение по фиксированной траектории и обеспечивает контролируемое сопротивление. Это помогает свести к минимуму риск сброса веса или напряжения мышц из-за неправильной формы или чрезмерной нагрузки.

6- Удобство и доступность: Тренажеры для жима от груди на наклонной скамье обычно можно найти в большинстве тренажерных залов и фитнес-центров, что делает их легко доступными для тех, кто хочет накачать мышцы груди. Они также предлагают преимущество быстрой и простой регулировки веса, что позволяет настроить сопротивление в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Как использовать тренажёр для жима от груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее

Тренажер для жима от груди можно найти в любом полуприличном спортзале. Но максимально ли вы используете эту машину для наращивания мышечной массы, чтобы построить большую, сильную и широкую грудь, которую вы хотите? Используйте эти советы по наращиванию мышечной массы от фитнес-редактора New Body Plan Джо Уорнера, чтобы получить желаемые результаты с большой грудью!

Почти каждый парень, который ступает в тренажерный зал, хочет увеличить грудь. И именно поэтому почти каждый парень, который ступит в спортзал, выиграет от использования тренажера для жима от груди.

Конечно, жим штанги лежа и жим гантелей лежа получают почти все преимущества в формировании грудных мышц. Но от тренажера для жима от груди можно получить огромное количество преимуществ для наращивания мышечной массы. Вот что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от переезда.

Как я похудел на 10 кг благодаря 8-недельному плану похудения

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Что такое жим от груди?

Один из самых популярных тренажеров для силовых тренировок. В основном работают мышцы груди. Но, как и во всех жимовых движениях с поднятием тяжестей (в которых вы отталкиваете вес от тела), оно также задействует переднюю часть плеч и трицепсы.

Как и многие тренажеры, включая тренажер для жима от плеч, он использует фиксированную траекторию движения. Это означает, что он сравнительно прост в использовании. Это отличается от движений со свободным весом (тех, которые используют гантели и штанги), где траектория движения свободна и поэтому требует участия ваших маленьких стабилизирующих мышц для контроля движения.

Какие мышцы работают при жиме от груди?

Основная группа мышц, которая работает, — это мышцы груди, также известные как грудные мышцы. Это также работает с вашими трицепсами — мышцами задней поверхности рук. Это также задействует ваши передние плечи.

Должен ли я использовать жим от груди?

Любой может использовать тренажер для жима от груди, но он особенно полезен для начинающих. Это потому, что вы двигаетесь в фиксированной плоскости движения. Машина в основном диктует, куда вы идете, поэтому нет никаких реальных возможностей для ошибки движения. Это не значит, что он подходит только для начинающих. Более опытные тренирующиеся также могут получить большую пользу от тренажера, особенно при тренировках, направленных на увеличение размера грудных мышц.

3 простых способа избавиться от мужских сисек

Что делает грудной пресс таким хорошим?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, это полезно, потому что им легко пользоваться. Если вы тренировались какое-то время, вы можете использовать его, чтобы безопасно дойти до отказа. Если вы тренируетесь самостоятельно, вы не обязательно хотите потерпеть неудачу в жиме штанги лежа. Если вы это сделаете, вы можете застрять под баром. Но если вы потерпите неудачу при использовании тренажера для жима от груди, все, что произойдет, это то, что вы не завершите повторение. Так что, если вы не хотите стать героем комедийного ролика с тренировками на YouTube, тренажер для жима от груди — хороший вариант.

Каковы недостатки жима от груди?

Тренажер для жима от груди мало что даст для развития мышц-стабилизаторов. Когда вы ограничены фиксированным путем, вам меньше нужно активировать стабилизирующие мышцы. Они, как правило, задействуются больше, когда вы используете свободные веса, такие как штанги, гантели, гири или тросы. Это не значит, что вы должны избегать этого. Это просто означает, что вам нужно будет включить в свои планы другие упражнения для груди, которые действительно работают с вашими стабилизирующими мышцами, такие как жим гантелей на наклонной скамье, пуловер с гантелями лежа или разведения на тросе стоя.

Тренировка груди и трицепса для более широкой груди и больших рук

Какие существуют типы тренажеров для жима от груди?

Есть два основных типа жима от груди. Первый — это загрузка пластин, когда вы добавляете пластины на руки машины. Второй использует весовой стек. Все, что вам нужно сделать, это воткнуть булавку в вес, который вы хотите поднять. По этой причине эти тренажеры позволяют быстрее и проще регулировать вес, если подход слишком легкий или слишком тяжелый, или вы выполняете дроп-сеты.

Сколько подходов и повторений я должен сделать?

Ваш выбор подходов и повторений при использовании жима от груди должен определяться вашим опытом и целями. Опытные лифтеры, как правило, делают больше, чем новички, потому что они развили большую работоспособность. Вероятно, вы бы избегали очень малого количества повторений. В конце концов, никто и никогда не попросит у вас тренажер для жима от груди один повтор-макс. Так что делайте что угодно между, скажем, 6-25 повторениями. Низкие повторения хороши для силы. Повторения среднего диапазона хороши для наращивания мышечной массы. Многоповторные подходы хороши для того, чтобы действительно подтолкнуть себя и получить хороший пампинг.

Когда следует использовать тренажер для жима от груди?

Тренажер можно использовать в качестве последнего упражнения в тренировке груди. Потому что вы можете смело идти к отказу, вы можете схватиться за ручки, стиснуть зубы и пойти на это. Классический набор упражнений для наращивания груди может состоять из вариации жима лежа, кроссовера на тросе и затем на тренажере для жима от груди. Вы можете использовать его один или два раза в неделю. Он не обязательно должен присутствовать в каждом плане, но трудно найти замену, столь же безопасную в использовании.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Как сделать идеальный жим от груди в тренажере

• Сядьте в тренажер согласно инструкции.
• Установите высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне груди.
• Поставьте ноги на пол и упритесь головой и плечами в спинку сиденья.
• Нажмите на гирю, поставив локти на уровень запястий, пока ваши руки не выпрямятся.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не допуская ударов гирь по весовому стеку, и повторите упражнение.

Лучшие варианты упражнений для жима от груди

Жим от груди на наклонной скамье

Очень похож на стандартный тренажер для жима от груди. Отличие в том, что спинка наклонена назад. Это имитирует угол, который вы создаете при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Это хорошо для развития мышц нижней части груди.

Жим от груди на наклонной скамье

Также похож на тренажер для жима от груди.

Опрос о качестве условий оказания услуг в организациях культуры

Департамент культуры ЯНАО

Дополненная реальность

Полезные ссылки

Хрупкие кости

21.04.2023

Пациентов: 26 261

ФЁДОР ИВАНОВИЧ ИНОЗЕМЦЕВ

Читать

Странное словосочетание, которое слышат большинство женщин преклонного возраста, плюс многие мужчины, медики называют остеопорозом. Заключается заболевание в уменьшении плотности костной ткани и, как следствие, увеличении риска переломов. Происходит нарушение процессов обновления и разрушения этих тканей, которое влечет выраженное уменьшение плотности кости.

Записаться к специалисту через сайт

Опасность недуга – это не последствия заболевания, не факт поражения всех костей скелета одновременно, а часто возникающие переломы, с которыми пациенты обращаются к травматологам, — такую систематичность нужно считать крайним проявлением болезни. Сам недуг протекает практически бессимптомно, его выявление на ранних стадиях бывает крайне затруднительно. А как устроена психология человека? Пока ничего не беспокоит, не болит – к врачу не пойду. И напрасно. Основная мера борьбы с хрупкими костями направлена на профилактику недуга!

Почему кости становятся хрупкими

Костные ткани человека содержат множество минеральных веществ, наиболее известные – кальций и фосфор. Уменьшение их массовой доли, так называемое «вымывание», результат — кости становятся как пористая губка, падает их прочность, возрастает вероятность переломов. Даже, казалось бы, обычная житейская ситуация — неловкое движение, резкий поворот, неудачное падение, часто становится причиной посещения травматологии. Причиной «вымывания», преимущественно, являются гормональные нарушения внутри организма и ухудшение обмена веществ, возрастные изменения.

Следует отметить, что выделяют два вида остеопороза

Первичный – вызванный возрастными изменениями, что происходят у трети женщин и 1/5 части мужчин старше пятидесяти лет. Также причиной хрупкости костей могут служить дополнительные факторы: невысокий рост, стройное телосложение, длительное кормление грудью (более полугода), ранняя менопауза и прекращение менструаций, список можно продолжать. Именно поэтому чаще он возникает у прекрасной половины человечества.

Вторичный – более опасный вид болезни, является следствием других заболеваний, а также симптомом сбоев функционирования эндокринной, обменной систем, гормональных нарушений. Спровоцировать его могут такие факторы:

1. нерациональное, плохо сбалансированное питание;
2. вредные привычки пациента – никотиновая и алкогольная зависимость, злоупотребление кофеинсодержащими продуктами;
3. прием некоторых медикаментов;
4. вынужденный малоподвижный образ жизни;
5. сахарный диабет;
6. повышенная активность щитовидки;
7. почечная недостаточность;
8. заболевания надпочечников.

В случае первичного остеопороза пациентам прописывают изменение рациона питания, обогащение его молочными продуктами, прием препаратов кальция и витамина Д3, усиление физической активности, категорический отказ от вредных привычек.

Во втором случае лечение следует начинать не со следствия, а с причины, нужно искоренять заболевание, вызвавшее хрупкость костей. Именно здесь оптимальным решением будет посещение эндокринолога медцентра «Практическая медицина» в Южном Бутово, который, проведя ряд исследований и анализов, сумеет определить достоверную причину остеопороза, чтобы назначить адекватное лечение.

А сделать это сумеет Никита Александрович Таллер, что много лет трудится в стенах нашей клиники и за годы работы получил только положительные отзывы пациентов, безмерное уважение коллег, называющих его врачом от Бога. Что немудрено – за плечами доктора ординатура и аспирантура на базе одного из лучших учреждений здравоохранения страны – Эндокринологическом институте. Плюс стационарная практика там же и поликлиническая – в нашем медицинском центре.

Это действительно высококлассный специалист, на прием к которому стремятся попасть. Результатом является своевременное выявление и лечение патологии эндокринной системы, включая сопровождающиеся хрупкостью костей.

Cпециалисты

Эндокринолог диетолог

Записаться на прием

мастера Первого
впечатления:

Ирина Владимировна
Ирина Алексеевна
8 (495) 201-79-09
8 (495) 717-79-09

Кабинеты

1

• Невролог
• Массаж
• Мануальный терапевт
• Эндокринолог

Подробнее

2

• Гинеколог / акушерство
• Гинеколог-эндокринолог
• Гинеколог-эстетист
• Гинеколог-филлинголог
• Детский гинеколог
• Уролог
• Детский уролог
• Маммолог
• Проктолог

Подробнее

3

• Гастроскопия
• Гастроэнтеролог

Подробнее

6

• Кардиолог

Подробнее

5

• ЛОР (отоларинголог)
• Детский ЛОР

Подробнее

4

• УЗИ
• Детское УЗИ
• ЭЭГ

Подробнее

У Вас есть вопрос —

а у нас есть ответ!
8 (495) 201-79-09
8 (495) 717-79-09

Отзывы о

Как добиться стройного вида (как Джессика Альба и Зои Салдана)

«привет, брет. Я люблю ваш блог и читаю его каждый день. Причина, по которой я пишу вам по электронной почте, состоит в том, чтобы спросить вас, должен ли я тренироваться не так, как вы рекомендуете. видите ли, я очень уважаю всех сильных, мускулистых и накачанных дам, но лично я не хочу так выглядеть. Я хочу стройное телосложение, как Джессика Альба или Зои Салдана. пожалуйста помоги! Спасибо, Кристин

Зои Салдана

Привет, Кристин, это отличный вопрос, который я часто получаю. В сообществе S&C это деликатная тема.

С одной стороны, мы добились больших успехов в том, чтобы заставить женщин:

• Не бояться тяжестей,
• Победить расстройства пищевого поведения,
• Поймите, что они могут отлично выглядеть при разном весе тела, если они в хорошей форме,
• Не полагаться исключительно на весы для измерения прогресса, и
• Сосредоточьтесь на производительности

Женщины действительно могут добиться потрясающего телосложения, поднимая большие веса и хорошо питаясь, не моря себя голодом. Я должен знать — я тренировал десятки таких типов!

Как ни трудно это принять, но не каждой женщине нужен такой тип телосложения.

С другой стороны, мы, как индустрия, должны понять и принять, что для женщины нормально желать стройного телосложения, но не слишком рельефного и мускулистого. Мы не можем ставить наши ценности выше ценностей наших клиентов. Женщины не должны позволять другим диктовать свои цели в отношении телосложения, поскольку это вопрос личных предпочтений.

Я считаю, что как индустрия, мы подвели часть женского населения.

Я говорю о женщинах, которым не нужны большие широчайшие, большие руки, большие мышцы-эректоры или большие квадрицепсы. Они просто хотят выглядеть стройными, иметь приличную форму, и они хотят знать, как лучше всего тренироваться для этой цели. По иронии судьбы, это тип женщин, которые тяготеют к йоге, пилатесу и некоторым занятиям аэробикой, потому что они чувствуют, что эти методы лучше помогут им достичь своих физических целей. Но эти системы не могут сделать работу по улучшению телосложения так же хорошо, как обычная силовая тренировка, просто потому, что мы можем адаптировать тренировку к женщине.

Связанная статья: Длинные, тонкие мускулы: О, ирония!

Если вы личный тренер, обучающий моделей, то вы понимаете, о чем я говорю. Мой брат-близнец занимается фотографией на стороне и специализируется на съемке девушек-моделей. Вот некоторые из его клиентов:

Я участвовал в обучении нескольких моделей и могу вам сказать, что, хотя я сначала начинаю их тренировать, как и все остальные, я фактически модифицирую обучение через пару месяцев, о чем я расскажу внизу статьи. Когда модель набирает мышечную массу, это действительно видно на камеру, так что вы должны знать об этом. А агентствам не нравятся большие мускулы — они бесятся на моделях, если мускулы начинают выпячиваться. Это не значит, что модели не могут тренироваться с отягощениями — они могут и должны. Просто им нужно действовать по-другому.

Джессика Альба

Мой главный совет женщинам, которые ищут « стройная модель, », таков:

Подождите, пока вы не начнете получать « громоздкая » или « чрезмерно мускулистая ». пока вы не решите сменить тренировку.

Начните тренироваться, как и другие женщины в хорошей физической форме. Подождите, пока вы не станете слишком громоздкими, чтобы предостерегать от тяжелых силовых тренировок. Многие женщины никогда не набирают массу и не развивают выпуклые мышцы. Вот почему типичный совет по силовым тренировкам — сосредоточиться на прогрессивной перегрузке на нескольких основных движениях — работает для значительного процента женщин.

Кроме того, любые мышцы, накачанные женщиной, повышают скорость метаболизма и помогают сбросить жир. Таким образом, сама тренировка и адаптация, которую она накладывает, помогут женщинам снизить уровень жира в организме и улучшить состав тела.

Учитывая, что 69% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, большинству женщин следует больше заботиться о потере веса и жира, а не о наборе мышц. Когда женщины достаточно худеют, они теряют жир, который скрывает их мышцы, и они начинают видеть, действительно ли у них слишком много мышц.

Кроме того, при значительном сбросе веса почти невозможно нарастить или даже сохранить мышечную массу, даже если набрать огромную силу. Для справки, см. ЗДЕСЬ графики силы, веса и мышечной массы от одного из самых впечатляющих однолетних преобразований телосложения, которые я когда-либо видел.

Джессика Альба

Однако, действительно есть определенный процент женщин, которые делают то, что мы им говорим, и недовольны результатами. Они сосредотачиваются на прогрессирующей перегрузке, становятся заметно сильнее при правильном питании и в конечном итоге набирают мышечную массу. В то время как многие женщины делают это и в конечном итоге любят свою новую форму, некоторые этого не делают. Я считаю, что это люди, которых мы проигрываем, и мы обычно теряем их из-за йоги, пилатеса и других методов обучения просто потому, что не учим их модифицировать свои тренировки.

Сейчас большинство лифтеров (мужчин и женщин) не очень хороши в подъеме. Они никогда не продвигаются так далеко, потому что не понимают правильной формы, правильной интенсивности и правильной разработки программы. Таким образом, есть своего рода встроенная система безопасности для спортсменок, не стремящихся к продвинутому мышечному развитию. Однако, когда лучшие коучи и инструкторы обучают своих клиентов, они часто добиваются очень быстрых результатов. Квалифицированные женщины-лифтеры с хорошим кинестетическим сознанием и генетической склонностью к наращиванию мышечной массы, как правило, также добиваются быстрых результатов, и это женщины, которые говорят о тяжелых прогрессивных тренировках с отягощениями и их склонности к чрезмерному увеличению мышечной массы. Типичный ответ в индустрии этим дамам — сказать им, что женщины не могут стать слишком мускулистыми. Это и глупо, и близоруко, поскольку зависит от подготовки женщины, генетики и целей.

Стоит отметить, что большинство женщин-экспертов по силовой и кондиционной подготовке очень сильны и обладают большим количеством мышц. Они не выглядят как модели и не хотят выглядеть моделями. Им нравится их стройный внешний вид, и они чувствуют себя уверенными в своих силовых подвигах. Это здорово, и я люблю наблюдать за этим как личный тренер. Однако не все женщины разделяют такое мышление. А женщинам, которые любят силовые тренировки, любят становиться сильнее и не возражают против увеличения мышечной массы, как правило, трудно общаться с женщинами, которые не разделяют те же ценности и цели.

Тем не менее, вот некоторые мысли для вас, Кристина:

1. Мне трудно дать вам совет, потому что я не знаю, как вы выглядите

Я не видел вашего телосложения, так как вы не приложили свою фотографию, поэтому невозможно дать вам надлежащее руководство.

У вас значительный избыточный вес и большое количество жира в организме? Если это так, то становление слишком мускулистым и громоздким не должно вызывать беспокойства прямо сейчас, если вы хотите выглядеть стройнее. Вам нужно серьезно сбросить вес, если вы когда-либо собираетесь достичь своей цели, а тяжелые силовые тренировки помогут вам добиться потери веса при сохранении мышечной массы. Правильное сочетание диеты, кардио и тренировок с отягощениями — лучший план атаки для этого типа.

Ты худой без мускулов? Если да, то вам нужна форма. Лучший способ нарастить мышечную массу — заниматься тяжелыми силовыми тренировками.

Вы слишком мускулисты по своим стандартам, но заметно тяжелее, чем ваш целевой вес? Если это так, снизьте вес, чтобы вы могли правильно оценить свое положение. Многие женщины обнаруживают, что когда они достигают своего целевого веса, им действительно нравится, как выглядит их тело, и они не чувствуют себя слишком громоздкими.

Вы худощавая и стройная с «модельной» внешностью? Если да, то поздравляю — вы достигли цели! Продолжайте делать то, что вы делаете, но если вы в конечном итоге обнаружите, что у вас слишком много мышц для вашего вкуса, тогда переключитесь на это (я подробнее расскажу ниже).

Вы худощавы и имеете целевую массу тела, но все еще чрезмерно мускулисты в соответствии с вашими стандартами? Если да, то именно здесь вы определенно захотите изменить свое обучение. Опять же, я уточню в конце этой статьи. Вот сводная таблица:

2. Дамы, которых вы упомянули, очень легкие и худощавые

Рост Джессики Альбы 5 футов 7 дюймов, а вес 124 фунта (56 кг).

Зои Салдана ростом 5 футов 7 дюймов и весом 115 фунтов (52 кг).

При росте 5 футов 7 дюймов 115-124 очень легкие!

Хотя они оба довольно худые, они не «разорваны до костей» с «разорванным прессом» и «полосатыми ягодицами». У них достаточно жира, чтобы поддерживать то, что многие сочли бы женским характером.

Зои Салдана

Большинство профессионалов отрасли скажут вам игнорировать весы. Хотя я ценю отклонение, я предпочитаю стрелять прямо. Я верю в то, что возлагаю большие надежды на клиентов и верю в их цели, и стараюсь создать наилучший возможный план в зависимости от этих целей.

Если вы скажете мне, что ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть как одна из этих дам, но ваш рост 5 футов 7 дюймов и вес 200 фунтов стерлингов, тогда я собираюсь составить план целевого веса вместе с ежемесячными целями. Вы будете выглядеть лучше с каждым шагом и будете довольны своим прогрессом с каждым месяцем, но если вы не скажете мне, что ваши цели изменились, я буду продолжать стремиться к тому, чтобы привести вас туда, где вы хотите быть. Вот почему вы наняли меня — чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Однако, если вы наберете 145 фунтов и продолжите крутить колеса, но будете выглядеть фантастически, то я чертовски уверен, что посоветую вам улучшить свое отношение и сделать шаг назад, чтобы заметить, как далеко вы продвинулись. Я также постараюсь помочь вам быть довольным своим телосложением и не полагаться исключительно на весы для определения прогресса.

На самом деле, вот различные индикаторы, на которые я советую своим клиентам обращать внимание:

• Весы
• уровень жира в организме
• измерений
• уровней силы
• как сидит одежда
• фотографии прогресса
• комплиментов от других
• в какой форме они себя чувствуют
• другие показатели здоровья, такие как кровяное давление, профили холестерина, триглицериды, уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину, воспаление и т. д.

Кроме того, я слежу за тем, чтобы мои женщины понимали две важные вещи, касающиеся их веса:

• Вес ежедневно колеблется в зависимости от гидратации, на которую влияют потребление углеводов, стресс, менструальный цикл и другие факторы. Колебание в пять фунтов является нормальным для женщин, поэтому это необходимо учитывать.
• Потеря веса никогда не бывает линейной. В течение года он должен значительно уменьшиться, если это цель. Но будут недели быстрого прогресса, недели плато и даже несколько недель отступления. Опять же, см. диаграммы ЗДЕСЬ для наглядности.

3. Эти дамы по-прежнему имеют сексуальную форму

Несмотря на то, что эти дамы легкие и стройные, у них есть форма.

Дело не только в весе; это еще и форма!!!

У Джессики Альбы сексуальная попка!

У Зои тоже есть попка!

Многие женщины теряют вес и недовольны своим внешним видом. Вы часто видите это у женщин, которые сходят с ума от кардио или терпят экстремальные диеты — они в конечном итоге становятся «худощавыми» без формы (особенно в ягодицах). Давайте посмотрим на попки некоторых знаменитостей, которые сосредоточились исключительно на похудении и игнорировали форму:

Тара Рейд

Меган Фокс

Виктория Бекхэм

Мила Кунис

Как видите, дело не только в похудении. Когда вы похудеете, если вы похожи на большинство женщин, вам захочется иметь какую-то форму. Многие женщины худеют и довольны тем, как выглядят их ноги, спина, руки и пресс, но не ягодицами. Если у вас отличная генетика для ягодичных мышц, вам, возможно, не нужно много тренировать ягодичные мышцы, но есть вероятность, что если вы похожи на большинство женщин, ваши ягодичные мышцы потребуют дополнительного внимания.

4. Эти дамы — генетическая элита

Пожалуйста, не забывайте, что вы говорите мне, что хотите выглядеть как Джессика Альба и Зои Салдана — две самые горячие женщины во всем мире.

Они генетически элитные и не все могут выглядеть как они. У них есть огромное преимущество в том, что они могут выглядеть потрясающе. Поэтому, пожалуйста, рассмотрите это в перспективе и знайте свой генетический потенциал и ограничения. Я не говорю, что вы не должны ставить перед собой высокие цели или стремиться быть лучше всех. Однако, пожалуйста, имейте это в виду:

Ты больше, чем просто телосложение, так что расслабься!

Я бы хотел выглядеть как Скала, но этого нет в моих генетических картах.

5. Такие женщины, как Джессика Альба и Зои Салдана, как правило, усердно относятся к ежедневному потреблению калорий и не переусердствуют, как другие

В США среднесуточное потребление калорий составляет около 3770 калорий. Бьюсь об заклад, что Джессика и Зои постоянно держат свои калории в пределах 1200-2000 калорий в день.

Джессика заявила в интервью, что очень серьезно относится к контролю порций и придерживается правильного питания. Например, на завтрак она любит белковый омлет и фрукты, или творог и персик, или йогурт. На обед она любит салаты. На ужин она любит курицу или рыбу и немного овощей. Личный тренер Зои упомянул, что Зои очень хорошо контролирует порции и свое питание. В то время как обе дамы время от времени будут разоряться, они, похоже, не выходят за рамки и не выходят за рамки, как это делают многие люди.

Поработав со многими атлетами, я могу сказать вам, что многие из них саботируют свой прогресс, еженедельно потребляя более 5000 калорий. По моему опыту, женщины со стройным телосложением научились контролировать порции и проявляют большую силу воли, чтобы избежать искушения нездоровой пищей и переедания.

Я не предлагаю женщинам резко сократить потребление калорий за одну ночь. Я предлагаю женщинам, стремящимся выглядеть стройнее, постепенно начинать сокращать потребление калорий, если у них избыточный вес, поскольку попытки «убежать» от некачественной диеты неэффективны.

6. Такие женщины, как Джессика Альба и Зои Салдана, обычно занимаются кардиотренировками и тренировками с отягощениями, но не зацикливаются на прогрессивных перегрузках

Многие американцы не очень хорошо занимаются физическими упражнениями. На самом деле, 25% вообще не занимаются спортом. И только около 50% тренируются как минимум 3 раза в неделю по 30 минут (см. ЗДЕСЬ недавний опрос Gallup). Наоборот, Джессика и Зои очень часто занимаются спортом.

Им нравятся кардиотренировки, им нравятся круговые тренировки, им нравится растяжка, и они делают упражнения с отягощениями. Если вы активируете мышцы ежедневно, они останутся твердыми. Если вы перестанете тренироваться, мышцы станут мягкими, а тело дряблым.

Джессика и Зои выполняют такие упражнения, как планка, выпады, сгибание ног на мяче и ягодичные мостики с отягощением. Тем не менее, их цели не в том, чтобы выполнить 20 подтягиваний, 20 отжиманий, полный присед со 135 фунтами, становую тягу с 225 фунтами или толчки бедрами с 225 фунтами. Их секрет в постоянстве и питательности.

По моему опыту, женщины со стройным телосложением отдают приоритет ежедневной физической активности и почти каждый день занимаются спортом – они делают это частью своих повседневных привычек.

Как добиться стройного вида

С учетом всего вышесказанного, как должны тренироваться женщины, стремящиеся к стройному виду?

Вначале почти все должны тренироваться одинаково – осваивать правильную технику с основными движениями и становиться сильнее в них. Освойте приседания с собственным весом, выпады, толчки бедрами и разгибания спины. Научитесь сгибать бедра и выполнять РДЛ со штангой. Начните делать отжимания с приподнятым туловищем, армейский жим гантелей, тяги и подтягивания с бинтом или негативные подтягивания. Добавьте некоторую боковую полосу ходьбы и планки.

Однако напомню информацию из графика, который я выложил выше (и ниже). Большинство женщин могут постоянно заниматься прогрессирующей перегрузкой и выглядеть все лучше и лучше в соответствии со своими стандартами. Тем не менее, некоторым в конечном итоге придется расслабиться в зависимости от того, где они стоят.

Для дам, которые попадают в категорию, выделенную выше – те, у кого вес, который они хотят, и все еще чувствуют себя слишком мускулистыми – вот как я адаптирую тренировку (также я тренирую моделей, которые должны быть особенно осторожны, чтобы не набрать слишком много мышечной массы по своему вкусу).

1. Меньше приседаний, выпадов и становой тяги – делайте их, но налегке. Не зацикливайтесь на прогрессирующей перегрузке. Почувствуйте, как работают правильные мышцы. Приседания в кубке с большим числом повторений и американская становая тяга — хороший выбор.

2. Больше изолирующих упражнений для ягодичных мышц – разумный выбор здесь включает ягодичный мостик со штангой, разгибания спины и отведение ягодиц на блоке назад, а также ходьбу в боковом диапазоне и отведение бедра в положении сидя.

3. Никаких прямых тренировок для пресса – пресс активируется при большинстве движений со свободным весом. Они не требуют прямого обучения выше определенного уровня компетенции. Некоторые планки и тому подобное, конечно, хороши, но нет необходимости в интенсивной тренировке брюшного пресса/косых мышц. Несмотря на заявления большинства экспертов по S&C, у небольшого процента женщин живот становится массивным из-за слишком большого объема основной работы, так что это необходимо учитывать.

4. Больше разнообразия – это главное. Вам нужны сложные тренировки с точки зрения метаболизма и активации мышц. Тем не менее, вы должны переключать его, чередовать подъемники и использовать разные техники и методы. Это также хорошо для предотвращения скуки.

5. Меньше внимания к прогрессирующей перегрузке – постоянная прогрессирующая перегрузка может сделать людей очень голодными. Это естественная реакция. Вы говорите телу, что хотите, чтобы оно стало сильнее, поэтому оно отвечает увеличением мышечной массы. Для людей с избыточным весом, которые сидят на диете, это помогает им сохранить мышечную массу, сбрасывая жир для похудения. Но для некоторых людей с идеальным весом это может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе, заставляя прибавлять в весе. Вот почему пауэрлифтерам так трудно годами оставаться в своих весовых категориях.

Сосредоточьтесь на прогрессивной нагрузке для упражнений, нацеленных на мышцы, которые вы хотите нарастить — обычно ягодицы и любые другие слабые части, характерные для вашего тела. Но с упражнениями, нацеленными на мышцы, которыми вы довольны, не беспокойтесь о прогрессирующей перегрузке и просто убедитесь, что вы хорошо тренируетесь.

6. Более быстрый темп – вам нужны плотные тренировки, требующие метаболических нагрузок. Нет необходимости отдыхать дольше 90 секунд, и вы можете использовать парные суперсеты, которые сочетают в себе неконкурентные движения нижней части тела и верхней части тела. Здесь обычно 60-секундный период отдыха.

7. Никаких спринтов и плионов — это нравится тренерам, а клиентам — еще больше. Но что спринты и плиометры могут сделать для телосложения, чего не могут сделать силовые тренировки? Отягощения — лучший инструмент для проработки мышц, к тому же они намного безопаснее. Я не могу сказать вам, сколько женщин я встречал, которые причиняли себе вред почти каждый раз, когда они бежали. Я знаю, что это заставляет людей чувствовать себя спортивными, но ничто не заставляет вас чувствовать себя более «неспортивным», чем травма. Так что пощадите свои суставы и просто придерживайтесь веса. С клиентами с телосложением рисковать не стоит. Спринт в гору и прыжки на ящик легче для тела, чем традиционный спринт и прыжки, так что имейте это в виду, если вы одержимы взрывными тренировками.

8. Постоянное внимание к питанию – это самый важный момент. Питание, питание, питание! Слишком много калорий будет препятствовать стройному внешнему виду. Многим стройным женщинам повезло в том, что они не так голодны, как полные женщины, и не находятся в состоянии постоянной борьбы с голодом. Конечно, дополнительные калории отлично подходят для постоянного повышения производительности, но здесь это не цель.

Обучение должно подходить индивидуально.

Я помню, как пару лет назад читал статьи, в которых содержались советы, содержащиеся в этой статье. Первый был в отношении Джессики Симпсон, а другой — в отношении Джессики Бил.

Когда Джессика Симпсон тренировалась для роли Дейзи Дьюк в фильме «Придурки из Хазарда», ей нужно было привести себя в лучшую форму и набрать массу ягодичных мышц. Ее тренер заставлял ее тренироваться шесть дней в неделю, делая много приседаний, выпадов, откидываний назад и других упражнений на ягодичные мышцы. Ей нужно было набрать значительную мышечную массу в стратегических местах, и результаты были выдающимися.

Джессика Симпсон с трансформацией в большую попку

И наоборот, после Blade Trinity Джессика Бил была слишком мускулистой, на ее вкус, и ей нужно было немного похудеть. Она перестала сосредотачиваться на тренировках с тяжелыми отягощениями и немного переключила их, включив больше разнообразия и используя более легкий вес. Она также добилась отличных результатов.

Джессика Бил теряет мышечную массу, чтобы выглядеть более гладкой

Решение — никогда не бросать тренировки. Я видел фотографии самых горячих актрис и моделей в мире, выглядящих не в форме, включая дам, упомянутых в этой статье. Каждый должен оставаться активным, чтобы выглядеть лучше, и надлежащая тренировка с отягощениями всегда оправдана. Вот блок-схема, которая проливает свет на это (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть более четкий PDF-файл):

Планы тренировок различных актрис становятся понятными, когда вы анализируете эту блок-схему, поскольку дамы тренируются в соответствии со своим положением на схеме.

Если бы большинство самых популярных в мире стройных актрис и моделей тренировались так, как рекомендует индустрия силовых тренировок, через год или два они бы выглядели совершенно по-другому. Их мышцы определенно были бы больше, и они были бы более рельефными. Например, если бы Джессика Альба и Зои Салдана работали над выполнением 3 подходов по 12 подтягиваний, 3 подходов по 20 отжиманий, 3 подходов по 10 полных приседаний с 95 фунтами, 3 подходов по 20 шагающих выпадов с гантелями по 50 фунтов и 3 подходов по 10 становой тяги с 135 фунтами, их тела выглядели бы совсем иначе. Идеально это или нет, зависит от вашей конкретной цели, и большинство актрис и моделей не идут на такой образ. Вот почему они тренируются по-разному. Я считаю, что индустрия S&C должна осознать и принять это.

Иногда женщины меняют свои цели, когда начинают тренироваться, так как в конечном итоге им так нравится прибавка в силе и выносливости. Время от времени вы видите это у женщин, занимающихся кроссфитом. Они начинают тренироваться для улучшения телосложения, но по мере того, как они набираются опыта, они постепенно начинают тренироваться для повышения производительности. В этом нет ничего плохого, и мне нравится, когда мои клиенты меняют свое отношение таким образом. В целом, начиная новое хобби, вы любите совершенствоваться. Вам не нравится просто ходить в спортзал и выполнять движения, и вам не нравится просто повторять свои выступления неделю за неделей, никогда ничего не улучшая. Устанавливать личные рекорды (PR) — это весело! Вот где вас зацепит силовая тренировка, и для некоторых женщин это означает заметное увеличение мышечной массы.

Crossfit Women

Эта информация не означает, что женщины должны стать жертвами Трейси Андерсон типа B.S. и придерживайтесь исключительно упражнений с собственным весом и 2-фунтовыми гантелями. Скорее, это тренироваться и питаться в соответствии с индивидуальными предпочтениями, уметь распознавать, когда вы удовлетворены своей мускулатурой, и иметь силу воли, чтобы отодвинуть мышцы, которыми вы довольны, на второй план, продолжая тренировать мышцы, которые вас в данный момент не удовлетворяют. Это гораздо легче сказать, чем сделать.

Подводя итог, планы тренировок должны быть адаптированы к каждому человеку и зависеть от генетики, логистики, предпочтений и целей. Не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и мы все должны уважать различные методологии тренировок.

6 простых силовых упражнений для стройного и стройного тела

Всякий раз, когда вы хотите похудеть, упражнения — это ваше спасение. Но есть один тип упражнений, который поможет вам растопить жировые отложения и поддерживать новый, здоровый вес за счет наращивания мышечной массы: силовые тренировки. Теперь вы можете задаться вопросом: «Как наращивание мышечной массы помогает мне похудеть и стать стройнее?» Что ж, по данным клиники Майо, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем такое же количество жира в организме, даже в состоянии покоя, что является ключом к достижению целей по снижению веса без ущерба для силы тела. Если вы хотите достичь телосложения своей мечты, мы поговорили с экспертом, который поделился с нами шестью своими любимыми простыми силовыми упражнениями для стройного и стройного тела.

Тайлер Рид , основатель PTPioneer.com и личный тренер, который последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса, сообщает нам, что наращивание мышечной массы — отличный способ добиться стройной фигуры, если у вас в настоящее время нет большой мышечной массы. Кроме того, большая мышечная масса повышает ваш базовый метаболизм и позволяет вашему телу работать усерднее, что, в свою очередь, сжигает большее количество калорий и поддерживает дефицит калорий, который вам необходимо поддерживать.

«Подтянутый внешний вид многих стройных тел сводится к мышечной массе и меньшему проценту жира в организме», — объясняет Рид. «Без мышц у вас не будет подтянутой внешности. Требуется значительное количество времени, усилий и самоотверженности в поднятии тяжестей в течение многих лет, прежде чем возникнет риск показаться «громоздким». А затем обязательно ознакомьтесь с 5 ежедневными упражнениями для женщин, которые помогут стать упругими и стройными после 50 лет. 0004 Shutterstock

По данным PureGym, отжимания — это классическое комплексное упражнение, которое служит мощным сжигателем калорий. Вы начнете с высокой планки. Согните оба локтя, постепенно опуская тело к земле. Следите за тем, чтобы ваш пресс работал, а позвоночник был нейтральным — не позволяйте нижней части спины прогибаться! Как только вы достигнете нижней точки движения, поднимитесь на высокую планку.

Планка считается изометрическим упражнением, которое задействует основные мышцы, а также мышцы спины, бедер, плеч и ног, объясняет PureGym. Вы можете выполнять либо планку на предплечьях, либо планку на прямых руках. Для планки на предплечьях просто примите положение на столе перед опусканием на предплечья. Ваши локти должны быть под вашими плечами, а ваше тело должно быть на прямой линии, когда вы активируете пресс и удерживаете положение.

Это упражнение с собственным весом начинается с того, что вы ставите ноги на ширину бедер или плеч, как рекомендует PureGym. Держите руки по бокам или прямо перед собой. Затем согните оба колена и согните бедра, опускаясь в присед. Опускайтесь до тех пор, пока оба бедра не займут положение, параллельное полу. Нажмите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение, и немного сожмите ягодицы.0003 Выпады начинаются с того, что вы ставите ноги на ширину плеч, говорит PureGym. Вы можете держать легкую гантель в каждой руке или выполнять это движение только с собственным весом. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колени и опуститесь в выпад. Поддерживайте высокую верхнюю часть тела и следите за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение через левую пятку. Затем вытяните правую ногу вперед, чтобы выполнить упражнение на противоположной стороне.

Чтобы начать тягу гантелей в наклоне, возьмите гантели нейтральным хватом. Затем отведите бедра назад, чтобы туловище образовало угол в 45 градусов, объясняет PureGym. Обе руки должны свисать прямо перед вашими голенями.

ТОП5 приложений Android на бицепс

Опубликовано: 05.06.2023

Время на чтение: 9 мин

В этой статье мы предлагаем актуальный ТОП 5 приложений как накачать бицепс на Андроид за [year].

Ознакомьтесь с нашим обзором актуальных и лучших приложений и узнайте как накачать руки и бицепс быстро и правильно при помощи профессиональных упражнений.

30-дневная тренировка для рук

Перейти в Google Play >>

Приложение имеет Напоминание, которое будет уведомлять тренирующегося на протяжении месяца. Указаны советы по выполнению тренировок на бицепсы и плечи, проставляются цели. Удобный функционал.

Особенности

• Создали программу тренировок профессиональные тренеры, с учетом особенностей каждого человека. Поэтому были подобраны максимально эффективные упражнения, дающие первые результаты в течении 30 дней.
• Учет потребностей потенциальных пользователей. Людям открывается бесплатный максимально обширный функционал.
• Даются детализированные описания упражнений на трицепс и бицепс. Чтобы были более понятливы схемы работы над телом, прикреплены к каждой инструкции красочные изображения. Это необходимо для более точного исполнения.
• Рекомендации по питанию и уровни нагрузок. Учитывается при подборе тренировок общее физическое состояние человека.

Увеличить

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования

Перейти в Google Play >>

«Тренировки для дома» являются программой ежедневных тренировок на основные группы мышц. Если ежедневно уделять по несколько минут на упражнения, произойдет эффективная прокачка мышц. Дополнительное оборудование или личный тренер не понадобится, так как тренировки разработаны с основой на собственный вес и возможности.

Приложение имеет упражнения на пресс, грудь, ноги, руки, ягодицы и тело в общем. Каждую программу разработали эксперты. Это значительно экономит время и средства на поход в тренировочный зал. Благодаря тренировкам можно будет по уровням прокачивать мышцы.

Сначала проводится разминка с растяжкой, помогающие разогреть тело перед основной нагрузкой. Для большего эффекта и точности тренировки проводятся по изображениям и видео.
При правильном питании и тренировкам результат будет виден через несколько недель.

Особенности

1. Отдельная разминка и растяжка.
2. Автоматически сохраняются тренировочные записи.
3. Подстраиваемый график по изменению веса.
4. Встроенное напоминание.
5. Возможность просмотра обучающего видео с рекомендациями.
6. Разработка осуществлялась тренерами.

Увеличить

Руки и спина за 21 день

Перейти в Google Play >>

В домашние тренировки для прокачки для красивой спины и рук входят более 32 домашних фитнес упражнений, подобранных согласно уровню подготовки тренирующихся.

Функционал легок, с напоминанием о предстоящих упражнениях. Рассчитано на несколько этапов и уровней сложности. Для пользователя предоставляется большое разнообразие тренировок на все группы мышц.

Занимают упражнения ежедневно не более 20 минут для поддержания общего тонуса тела.

Особенности

• Фитнес план для тренировок в домашних условиях рук.
• Фитнес план для тренировок в домашних условиях спины.
• Для большей точности показываются анимированные упражнения.
• Уровни достижений для большей мотивации.
• Подсказки и расчет оптимального веса и нагрузок.

Увеличить

Качаем Бицепс за 30 Дней

Перейти в Google Play >>

Это небольшая подборка упражнений, которые в себя включают прокачку бицепса за месяц. Может проводиться как дополнение к основным нагрузкам.

Функционал приложения прост и понятен. Имеется напоминание и подсказки. 4 основных упражнения имеют ступенчатых тип. Первый период легкие нагрузки, постепенно увеличивающиеся. К каждой из тренировок прикреплены изображения для точности воспроизведения.

Особенности

• Тренировки бицепса, подобранные опытным тренером.
• Ежедневное напоминание.
• Гарантированный эффект за месяц.
• Детализация упражнений.

Увеличить

Качаем руки

Перейти в Google Play >>

Приложение с более, чем 20 упражнениями на общую прокачку рук в течении месяца. Подобраны для разных уровней прокачки. Каждое упражнение сопровождается изображением.

Особенности

Приложении состоит из нескольких этапов и глав:

• Прокачка рук.
• Правильная прокачка рук для девушки.
• Прокачка мышц рук для мужчин.
• Упражнения с применением штанги.
• Упражнения с применением гантели.
• Упражнения с дополнительным инструментарием.

Дополнительно

• Анимирование упражнений.
• Прохождение целей.
• Таймер.
• Напоминание.

Увеличить

Накачка бицепса Стоковые фото, картинки и изображения

Привлекательный бодибилдер без рубашки делает упражнение с гантелью. есть темный фон.PREMIUM

Мощный мускулистый мужчина, поднимающий тяжестиPREMIUM

Мускулистый бодибилдер тренируется в тренажерном залеPREMIUM

Мужчина-боксер с идеальным телом готовится к бою и тренируется в перчаткахPREMIUM

Привлекательный сильный бодибилдер в зеленой рубашке делает упражнения на тренажере в солнечном спортзале.ПРЕМИУМ

Лысый брутальный сильный бодибилдер спортивный фитнес мужчина накачивает мышцы пресса тренировка бодибилдинг концепция фонPREMIUM

Мужчина средних лет в возрасте 40 лет занимается физическими упражнениями, фитнесом, тренировкой с весами в тренажерном зале, студии здоровья. PREMIUM

Обрезанное изображение красивого мускулистого мужчины с туловищем, работающего с гантелямиPREMIUM

Жестокий сильный бодибилдер спортивный фитнес-мужчина, накачивающий мышцы пресса, тренировка бодибилдинга, концепция фона — мускулистые красивые мужчины, занимающиеся фитнес-упражнениями в тренажерном зале, ПРЕМИУМ

Нанесение геля алоэ вера на красный солнечный ожог на рукеPREMIUM

Сильнее с каждым повторением. кадрированный снимок неузнаваемого и спортивного молодого человека, поднимающего тяжести без рубашки в студии на темном фоне. PREMIUM

Крупный план мускулистого мужчины, выполняющего упражнения в тренажерном зале. силовые тренировки с гантелямиPREMIUM

Мускулистый мужчина тренируется в тренажерном зале, делает упражнения на трицепс в тренажерном зале. сильный мужской торс абс. красивый мужчина культурист делает тренировку в тренажерном зале в помещении. ПРЕМИУМ

Мальчики столкнулись с поднятием гантелей. ПРЕМИУМ

Я контролирую достижение своих целей. кадрированный снимок сосредоточенного молодого человека, поднимающего гантели дома. ПРЕМИУМ

Интерференционная терапия коленного сустава с электродными подушечками. electrotherapy.PREMIUM

Пожилой азиатский мужчина тренируется в гостиной. PREMIUM

Мускулистый молодой человек поднимает тяжести в помещении в тренажерном зале, фото крупным планом. фото высокого качестваPREMIUM

Обрезанное изображение молодого мускулистого мужчины, выполняющего тяжелые упражнения с гантелями на бицепс. мужчина тренируется с гантелями на сером. концепция фитнеса и тренировок. ПРЕМИУМ

Жестокий сильный бодибилдер спортивный пожилой мужчина накачивает мышцы тренировки бодибилдинг концепция фон — мускулистый бодибилдер красивые мужчины делают упражнения в тренажерном зале туловище спорт и диета концепцияPREMIUM

Мускулистый мужчина с гантельюPREMIUM

Жестокий сильный мускулистый культурист спортивный мужчина накачивает мышцы гантелью на черный фон. концепция тренировки бодибилдинга. скопируйте место для рекламы спортивного питания. PREMIUM

Молодой спортсмен позирует с туловищем для фотографии на фоне кирпичной стены. бодибилдер, спортсмен с накачанными мышцами.ПРЕМИУМ

Цена величия — ответственность. тренажерный зал с гантелями. мускулистый мужчина упражняется с гантелями. спортсмен с сильным туловищем. спортивное оборудование. фитнес и бодибилдинг спорт. Концепция тренировки в тренажерном залеPREMIUM

Спортивный мужчина с туловищем и гантелями в руках тренирует образ жизниPREMIUM

Безмятежный бородатый мужчина, поднимающий гантелиPREMIUM

Спортсмен без рубашки с гантелями в тренажерном залеPREMIUM

Низкий угол привлекательного сильного молодого человека с мускулистым телом, развивающего бицепс руки с весы с гантелямиPREMIUM

Мускулистый бодибилдер в фитнес-зале тренируется с гантелями. концепция здорового образа жизни и бодибилдинга. PREMIUM

Мускулистый мужчина с туловищем, держащим большой молоток. изолированный на темно-сером фонеPREMIUM

Спортивный мужчина с накачанными упражнениями на темном фонеPREMIUM

Крупный план мускулистого молодого человека, поднимающего гантели на темном фоне. мужчина с модельной внешностью тренируется в тренажерном зале, набирает вес, накачивает мышцы, позирует, пьет воду, фитнес и бодибилдинг, концепция спортивного питанияPREMIUM

Мускулистый молодой спортсмен выполняет упражнения с гантелями на темном фоне.PREMIUM

Культурист делает упражнения на бицепс на сером фоне в студии.PREMIUM

Мужчина-бодибилдер делает тяжелые упражнения для спины.PREMIUM

Красивый мускулистый мужчина тренируется в спортзале. спортивный мужчина с гантелямиPREMIUM

Мускулистый мужчина без рубашки держит гантель.PREMIUM

Мужчина без рубашки на животе держит гантель. студийная съемка в контрастном свете.PREMIUM

Красивый молодой мускулистый спортсмен выполняет упражнения с гантелями на темном фонеPREMIUM

Бодибилдер с гантелями на черном фонеPREMIUM

Мускулистая фитнес-модель позирует без рубашки в тренажерном залеPREMIUM

Портрет молодого физически здорового человека, отдыхающего на скамейке и демонстрирующего свое хорошо тренированное телоPREMIUM

Цифровая композиция боксера-истребителя с размытым фоном и копией пространства. PREMIUM

Кросс-тренинг подходит. фитнес-мужчина делает силовые тренировки, поднимая гири. молодой спортсмен делает махи гирями. бодибилдер поднимает гири. кросс-инструктор подходит в тренажерном зале. кросс в тренажерном зале fitPREMIUM

Привлекательный бодибилдер без рубашки делает упражнения с гантелями. есть темный фон.PREMIUM

Сильный разорванный мужчина тренируется в тренажерном залеPREMIUM

Мускулистый молодой человек поднимает тяжести на черном фонеPREMIUM

Сосредоточенный молодой спортсмен тренируется с гантелями в тренажерном залеPREMIUM

Цифровой композит выделенной руки сильного человека, поднимающего тяжести в тренажерном залеPREMIUM 90 003

Обрезанное изображение потного спортсмена без рубашки, тренирующегося с гантелями в тренажерном залеPREMIUM

Мужчина в тренажерном зале тренируется на бицепсах на эластичном тросе в тренажерном залеPREMIUM

Мышечная фитнес-модель тренируется с гантелямиPREMIUM

Крупный план мускулистого молодого человека, поднимающего тяжести, мужчина поднимает гантелиPREMIUM

Здоровый молодой человек, стоящий крепко в тренажерный зал и сгибание мышц — мускулистая спортивная бодибилдер фитнес-модель позирует после упражненийPREMIUM

Красивый мускулистый мужчина тренируется и позирует в тренажерном залеPREMIUM

Мускулистый лысый мужчина позирует с гирями на сером фоне. PREMIUM

Мужчина с гантелью занимается фитнесомPREMIUM

Фитнес-мужчина в спортзале пьет воду после тренировки и смотрит на мобильный телефон. фитнес и бодибилдинг здоровый фон. кавказские мужчины делают упражнения в тренажерном зале. бутылка воды и пищевые добавки концепция питанияPREMIUM

Спортивный мужчина с гантелями тренируется в тренажерном залеPREMIUM

Красивый мускулистый белый мужчина модельной внешности тренирует руки в тренажерном зале набирает вес, накачивает мышцы бицепса и трицепса с гантелями и на тренажерах концепция фитнеса и бодибилдингаPREMIUM

Рука спортсмена держит гантель, тренируется в тренажерном зале или фитнесе. PREMIUM

Мускулистый бодибилдер, поднимающий вес на шероховатом фонеPREMIUM

Американский футболист в шлеме и доспехах с мячом на черной стене фитнес-мужчина в тренажерном залеPREMIUM

Красивый спортсмен делает силовые упражнения для спины на тренажере в тренажерном залеPREMIUM

Веса до свиданий. студийный снимок мускулистого молодого человека, тренирующегося с гантелями на сером фоне. ПРЕМИУМ

Персональный тренер по фитнесу показывает свои мышцы или сильный лысый бодибилдер с шестью пакетами. ПРЕМИУМ

Тренировка бодибилдера в тренажерном зале — молодой мускулистый мужчина выполняет тренировку бицепса возле зеркала. ПРЕМИУМ

Мускулистый бородатый мужчина во время тренировки в тренажерном зале. , тренировки и уход за телом во время блокировки covid-19. взрослая мускулистая сильная женщина в спортивной форме делает упражнения с гантелями, изолирована на светлом фоне, обрезана, панорамаPREMIUM

Крупный план мышц живота бодибилдера в спортзале. PREMIUM

Мускулистый бодибилдер с гантелямиPREMIUM

Мускулистый бодибилдер позирует с гантелями на сером фонеPREMIUM

Красивый и сильный молодой человек тренируется, делает интенсивные упражнения в спорте тренажерный зал, привлекательный высокий мускулистый бодибилдер, занимающийся тяжелой атлетикой в ​​современном фитнес-центре. PREMIUM

Красивый бодибилдер в тренажерном зале. большой сильный мужчина во время тренировки в тренажерном зале. парень с большими мышцами, спортсмен, тренер или инструкторPREMIUM

Вид сзади на упражнения с гантелями. молодой человек с мускулистым туловищем тренируется. пауэрлифтинг и сила. ПРЕМИУМ

Черный бодибилдер с ремешком на запястье готовится к интенсивной тренировке в кроссфит-клубе. африканский мужчина в перчатках сидит на скамейке в спортзале. Мускулистый парень без рубашки готовится к упражнениям в спортивных перчатках. PREMIUM

Контроль мускулатуры. хорошо сложенный парень с идеальным прессом делает упражненияPREMIUM

Спортивный молодой человек тренируется с гантелями в спортзалеPREMIUM

Красивый мужчина играет с гантелями в тренажерном зале. бодибилдер делает тяжелые упражнения с гантелями в фитнес-клубе. PREMIUM

Молодой красивый бодибилдер делает тренировку в тренажерном зале. PREMIUM

Привлекательный молодой мускулистый мужчина тренируется с гантелями в тренажерном зале. тренировки тренировки фитнес и бодибилдинг здоровый фон концепции — мускулистые фитнес мужчины делают упражнения в тренажерном зале торсПРЕМИУМ

Упражнение для рукPREMIUM

Азиатский мужчина тренируется в фитнес-залеPREMIUM

Крупным планом мужчина с гантелями тренируется в тренажерном залеPREMIUM

Спортсмен-мужчина измеряет состав тела с помощью весовPREMIUM

Спортсмен с большими руками отдыхает между упражнениями в тренировочном центре . тренировочные инструменты в тренажерном зале крупным планом.PREMIUM

Культурист делает тяжелые упражнения для ногPREMIUM

Крупный план человека, выполняющего упражнения с гантелями в тренажерном зале, спортивная концепцияPREMIUM

Крупный план мускулистого молодого человека, поднимающего тяжести на темном фоне. кудриPREMIUM

Спортсмен, работающий с тяжелыми гантелямиPREMIUM

Фитнес — мощный мускулистый мужчина, поднимающий тяжестиPREMIUM

Мускулистый бодибилдер с гантелямиPREMIUM

Мускулистый бодибилдер в фитнес-зале тренируется с гантелями.