Разное

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1.

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Фитнес-совет: как накачать пресс

Идеальный пресс – мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и отношения к фитнесу. Подтянутый живот в современном обществе является одним из главных показателей красоты и здоровья. Но как накачать пресс, чтобы добиться рельефных кубиков? О секретах тренировок и локального жиросжигания в области талии рассказала персональный тренер ФизКульт Советская Елена Петушкова.

«Начнем с самого важного, но немного грустного для некоторых тезиса: качать мышцы пресса недостаточно, чтобы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто степень их развития различается. Также как различается толщина жировой прослойки, скрывающей мышцы. Поэтому, чтобы кубики были видны, помимо тренировок необходимо включить в программу правильное питание и кардионагрузки. Все это поможет избавиться от жира и увидеть красивые мышцы живота», – объясняет Елена.

Пресс нельзя разделять на верхний и нижний. Все это части одной прямой мышцы живота. И частый вопрос «Как накачать нижний пресс?» в корне неверен! Мышца не может работать частично, она работает только целиком.

По словам тренера, у мышц пресса есть еще несколько особенностей. Во-первых, прямая мышца живота более развита в верхней части, а внизу, в месте крепления к костям таза, она совсем маленькая. То есть во время тренировки верхняя часть по умолчанию забирает большую часть нагрузки на себя, и в вопросе появления рельефа в нижней части главным становится минимизировать количество жира.

Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне). Это своеобразная забота природы об уменьшении боли у девушек при месячных, беременности и родах.

В-третьих, когда речь идет о создании рельефного живота, следует помнить о работе с наружными косыми мышцы, потому что они видны вместе с прямой мышцей живота.

Но не следует уделять тренировкам слишком много времени, ведь «кубики» это на 80% питание. А чрезмерная нагрузка может только усложнить процесс формирования идеальной фигуры. Эффект от рационального питании будет заметен гораздо быстрее.

«Итак, нам нужно решить две задачи: гипертрофия мышц живота силовыми упражнениями и снижение объема жира в области талии контролем питания и работой на жиросжигание, –резюмируют Елена Петушкова. – поскольку тема питания очень обширна, остановимся на упражнениях. Прямая мышца живота за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому это самый эффективный тип нагрузки. И не имеет значения направление движения – таз к корпусу или корпус к тазу. Просто поднимать таз и ноги намного сложнее, и такой вариант больше подходит продвинутым фитнес-фанатам.

Я предлагаю начинать с выполнения скручиваний лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол (так сложнее) или кладем ноги на скамью (так легче). Следим, чтобы поясница касалась пола. Руки сцепляем в замок за головой, локти разводим в стороны и медленно начинаем скручиваться к коленям. В верхней точке следует немного задержаться, затем медленно опускаться назад. Во время подхода не кладите корпус на пол и держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Один подъем-опускание корпуса следует делать на четыре счета, без рывков и ускорений. По мере совершенствования техники можно усложнять упражнение – добавить утяжеление или перейти на наклонную скамью для пресса».

Как правильно качать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

1. Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
2. Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
3. Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

• избавиться от жира
• подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

1. Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

2. Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

• Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

• Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

• Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

• Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

3. Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

5. Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

• Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
• Область груди и спины — 20-25 дней.
• Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

• Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
• Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
• Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
• Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Как накачать пресс дома всего за неделю

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
   

Упражнение 1

Упражнение 2

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положения. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что из положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно отводим конечности. И снова выполняем тренировку 20 раз.

Упражнение 5

Упражнение 6

Если вы испытываете дискомфорт от скручиваний из-за твердого пола, то можно лечь на диван, положив ноги на подлокотник.  

Упражнение 7

Упражнение 8

Мы намеренно внесли в подборку множество разных упражнений, чтобы вам было из чего выбирать. Не нравятся скручивания? Не беда! Попробуйте тренировки типа «планки», они так же великолепно помогают укрепить пресс.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

• CXWORX

• STRONG CORE

• PILATES REFORMER INTERMEDIATE

Упражнения на пресс в домашних условиях для девушек, для мужчин — как накачать пресс дома за неделю — 30 марта 2021

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

&

Как быстро накачать пресс дома

Пресс можно накачать настолько быстро, насколько вы замотивированы тренироваться, и на что способен организм. При правильном чистом питании и регулярных тренировках результат появляется уже через несколько недель.

Занимайтесь так часто, как можете: лучше выполнить пятиминутную тренировку, чем ничего. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов, повторяя столько раз, сколько можете. Работайте до жжения в мышцах.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения со скамьей/степом.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза: ложитесь на скамью на спину. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и сделайте мощный толчок, оторвав таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола. Держите поясницу плотно прижатой к скамье.

Dead bug («мертвый жук»): лежа на спине, ноги на весу, угол в коленях 90 градусов. Центром крестца обеспечивайте хорошее давление в пол. В пространство между полом и поясницей должен поместиться 1 альбомный лист. Ладонями давите на колени, а коленями на ладони, представляя, что между ними есть предмет, который нужно лопнуть. На выдохе одновременно выпрямите правую ногу вперед и левую руку за голову, сохраняя живот напряженным. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Сделайте 3 подхода 20 повторений.

Упражнения на пресс с гантелями и резинками

Русский твист: сидя на седалищных костях, сохраняйте поясницу круглой, колени расположите под углом 90 градусов. Гантель (подберите вес по своему усмотрению) удерживайте перед собой на согнутых локтях. На выдохе разворачивайте корпус, одновременно отводя снаряд в сторону (за бедро). Сохраняйте осевое вытяжение за макушкой вверх.

Скручивания к носкам: лежа на спине, руки выпрямлены перед собой, ладони вместе, носки на себя. Можно работать без инвентаря, с гантелями, либо с использованием резинки. При работе с резинкой, расположите ее на стопах. Сохраняя резинку растянутой, на выдохе скручивайтесь вверх, с каждым подъемом касайтесь ладонями носков, отрывая лопатки от пола. При работе с гантелями, возьмите одну в руки и продолжайте скручивание к носкам, усложнив подъем дополнительным отягощением. Выполняйте упражнения с максимальной скоростью в 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения на пресс для девушек

Многих девушек интересует, как сохранить талию и подтянуть нижнюю часть живота. Именно поперечная мышца отвечает за утонченную талию. Чтобы подключить ее в работу, нужно выполнять упражнения осознанно и подконтрольно. Для этого не допускайте эффекта «домика». Во время выполнения упражнения ваш живот должен оставаться компактным и уменьшаться («утягиваться» поперечной мышцей) с выдохом. Вышеперечисленное упражнение «мертвый жук» прекрасно подойдет для женской половины аудитории.

Упражнения на пресс для мужчин

У парней более развитые мышцы спины и верхних конечностей. Рекомендуем мужчинам использовать больший вес и сопротивление. Отлично подойдут такие упражнения, как подъемы ног в подвесном на турнике положении. В таком положении мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног. Оно позволит растянуть и укрепить мышцы спины и рук. Для большего эффекта можно добавить вес на ноги.

При большом желании можно позаниматься спортом в рабочее время и выполнить простые упражнения на пресс стоя.

Наклоны в плие: широкая постановка ног, носки смотрят в стороны, колени смотрят и двигаются по направлению за носками. Спина прямая (представьте, что Вы будете совершать движение вдоль стены), ладони на затылок, локти смотрят с стороны. Сделайте наклон вправо, сохраняя осевое вытяжение (макушкой всегда тянитесь вверх). Во время наклона постарайтесь «не складывать» правый бок (для этого представьте, что ребрами Вы огибаете мяч). На выдохе вернитесь в исходное положение за счет сокращения левого бока. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Скручивание корпуса в прыжке: встаньте прямо, руки скрещены на уровне груди, поясница чуть округлена назад. На выдохе в прыжке поверните нижнюю часть корпуса (от носков до таза) влево, а верхнюю вправо (взгляд оставьте в центр). С каждым прыжком меняйте стороны, сопровождая движение выдохом. Приземляйтесь на полупальцах и «мягкие» колени. Выполните 4 подхода по 30 секунд каждый.

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, тренировать их можно хоть каждый день и без инвентаря. Главное — желание, регулярность и правильная техника. Здоровое и подтянутое тело — только в ваших руках.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как разорвать пресс и набрать мышечную массу

Упражнения — это только одна часть разорванного пресса.

Кредит изображения: MStudioImages / iStock / GettyImages

Вы жаждете тела, которое привлекает внимание в тренажерном зале: мускулистого, гладкого и четкого. Разорванный пресс — часть всего этого набора телосложения. Конечно, если вы собираетесь нарастить мышцы, тренировка в тренажерном зале необходима, но то, что вы едите, не менее важно, если не более того.

При правильных принципах тренировок, упражнениях и балансе макроэлементов вы можете достичь своих целей по увеличению пресса и увеличению мышечной массы.Такое приложение, как MyPlate, — отличный инструмент, который поможет вам следить за своим ежедневным питанием и планом упражнений.

Ешьте больше качественных калорий

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, но это не значит, что вы можете наедаться мороженым и хот-догами в изобилии. Всего на 250-500 калорий больше, чем вы сжигаете регулярно, вы набираете мышцы, а не жир.

Чтобы определить суточную норму сжигания калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол и уровень активности.

Добавляя калории, не употребляйте высококалорийный мусор, такой как сахар, рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Вместо этого ешьте пищу, состоящую из нежирного белка, свежих продуктов, цельного зерна и полезных жиров, таких как авокадо и орехи. Кроме того, не тратьте калории на напитки, такие как газированные напитки, изысканный кофе и алкоголь.

Уменьшите потребление углеводов

Вам не нужно отказываться от углеводов или даже с очень низким содержанием углеводов, чтобы выглядеть определенным. Но умеренное сокращение потребления углеводов может помочь вам сжечь жир — особенно жир, который покрывает ваш живот и мешает проявиться вашей упаковке из шести кубиков.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Nutrition за 2015 год, показало, что потребление от 40 до 43 процентов ежедневных калорий из углеводов, в отличие от стандартной рекомендации в 45-65 процентов калорий, положительно влияет на потерю и распределение жира.

Для стандартной диеты на 2000 калорий это от 200 до 215 граммов в день. Вы все еще можете съесть 1-2 кусочка цельных фруктов, 1/2 стакана зерен, таких как овсянка или коричневый рис, в большинстве приемов пищи и немного молочных продуктов в день с таким планом.

Сосредоточьтесь на белке для 6 упаковок абс

Значительная часть ваших суточных калорий должна поступать из белков. Белок содержит аминокислоты, которые помогают в наращивании и восстановлении мышц. Международное общество спортивного питания рекомендует от 0,72 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день атлетам, наращивающим силу. Для человека весом 150 фунтов это составляет от 108 до 137 граммов белка в день.

Разделите свои потребности в белке на четыре или пять приемов пищи.Например, съешьте два сваренных вкрутую яйца на завтрак, куриную грудку на гриле на обед, жареный бифштекс на ужин и наслаждайтесь нежирным греческим йогуртом и сыром с закусками.

Подсказка

• Запланируйте одно из своих приемов пищи сразу после тренировки. Вы не только замените сожженные калории, но и будете отправлять питательные вещества в свои мышцы, когда они созреют, чтобы получать их для роста и восстановления.
• Старайтесь получать около 20 граммов белка и немного углеводов в этот прием пищи — смузи на основе сывороточного протеина, приготовленный из фруктов и молока, является очень питательным вариантом.

Подробнее: 9 белков для наращивания мышц, которые не разрушат ваш бюджет

Делайте сложные движения

Большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, выполняют двойную функцию. Они помогают нарастить мышцы, двигая сразу несколько суставов, и активируют многие ключевые мышцы кора, которые вы хотите определить. Выполняйте эти движения вместо небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Выберите хотя бы одно упражнение, которое в первую очередь нацелено на все основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, бедра, ягодицы и бедра. Однако некоторые движения нацелены на несколько групп мышц одновременно; например, тяга эффективно воздействует на спину и бицепсы.

Простая силовая тренировка, которая эффективно нарастит мышцы, включает:

• Приседания со штангой
  
• Сгибания ног
  
• Повышения
  
• Жим гантелей от плеч
  
• Тяга штанги
  
• Жим гантелей от груди
• Отжимания

Подсказка

Меняйте режим веса от месяца до шести недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и добиваться результатов.Это может включать изменение порядка упражнений или добавление новых.

Поднять тяжелых

Чтобы ваши комплексные упражнения нарастили мышцы, вы должны заставить мышечные волокна разрушиться, чтобы они восстанавливались, становились толще и сильнее. Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, делайте тяжелые, с которыми вы можете справиться только от четырех до восьми полных повторений.

Увеличивайте вес, когда кажется, что восемь повторений выполнимы. Сделайте не менее трех подходов для каждого упражнения.Дайте себе как минимум 48 часов между проработанными группами мышц.

Отказаться от скручиваний

Перестаньте все время скручиваться. Они тренируют только поверхностную прямую мышцу живота, переднюю оболочку вашего пресса, и не сжигают жир. Они также относительно ограничены в своей способности лепить живот вашей стиральной доски.

Увеличьте преимущества комплексных упражнений, которые вы выполняете для наращивания пресса, с помощью трех-пяти дополнительных тренировок для пресса в неделю. Во время каждого упражнения включайте от пяти до десяти упражнений на пресс, в которых основное внимание уделяется комбинации сгибания, вращения и бокового сгибания.Сделайте не менее восьми повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему.

1. Подъем ног в висе

Для подвешивания на руках требуется максимальная устойчивость корпуса, чтобы он не раскачивался. Этим движением вы нацелитесь как на верхнюю, так и на нижнюю части брюшной полости.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом или обхватите руками ремни для пресса. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, а затем поднимите колени над бедрами.Отпустите в висе на длинных ногах, чтобы выполнить одно повторение.

2. Планка Человека-паука.

Нацельтесь на все мышцы живота, особенно на глубокие поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, с вариацией классического упражнения планка.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сделайте отжимание или планку, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите правую ногу и потяните колено по бокам тела и вокруг него, чтобы коснуться правого трицепса. Сохраняйте твердость тела, когда вы заканчиваете повторения справа; затем переключитесь влево.

3. Внедрение Ab

Возможно, вы слышали о колесе для пресса — оно может быть эффективным, но тяжелым для вашей спины. Попробуйте вместо этого сделать то же движение со стабилизирующим мячом.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, держась руками за стабилизирующий мяч. Держите живот сильно втянутым к позвоночнику и катите мяч как можно дальше. Откатите мяч к себе, чтобы выполнить одно повторение. Сохраняйте неподвижную спину все время.

Подсказка

Сделайте один или два подхода разворачивания под углом вправо, а затем влево, чтобы сделать больший акцент на косые.

4. Кабель для измельчения древесины

Используйте канатный тренажер, установленный на высоте плеча, или, в качестве альтернативы, закрепите эспандерную ленту на прочном якоре, чтобы эффективно тренировать вращательные движения и мышцы, такие как квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота, которые отвечают за скручивание и способствуют созданию срезанной середины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте левой стороной к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками. Слегка отойдите в сторону, чтобы почувствовать напряжение, и расставьте ноги на расстоянии бедра.

Держите руки вытянутыми и поворачивайте в сторону от точки привязки вправо. Контролируйте свое возвращение в исходное положение так, чтобы вы слегка сопротивлялись вращению, а не тянули за трос. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем поменяйте направление.

Подробнее: 41 сложнейшее упражнение на пресс

10 лучших упражнений для тренировки мышц пресса

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для поздней ночи, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса».»Слишком многие пытались сделать это заявление, но это не тот случай. По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы постоянной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов построения вашего пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них замечательным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в торговых залах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозной целью вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем коленей в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъем ног, но главное в списке — их масштабируемость. Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы будете выполнять полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накапливаете беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот наверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

Во время тренировки: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы попали в неудачу.

Машинный кранч

Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дропсетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты машинного скручивания для развития пресса:

В вашей тренировке: Это одно из первых упражнений в вашей программе для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.

Pallof Press

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы могли бы ожидать!

Pallof Press Variations for Building Strength:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это снизить качество переезда. Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему это упражнение в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, о которых следует помнить, из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

• Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на сгибатели бедра.
• Сгибайте спину во время каждого повторения.
• Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечами и верхней частью тела.
• Держите шею в нейтральном положении.Не подставляйте подбородок.

Понял? Теперь приступим к делу.

Варианты скручивания кабеля для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, поменяйте булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Крутой упадок

Почему он в списке: Этот любимец старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины ровно, прижатой к скамье, а пресс напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты скручивания на наклонной скамье для развития пресса:

На тренировке: Разместите это позже в своей тренировке, после того как вы накопите некоторую усталость от действительно сложных первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — несколько исследований показали, что пояс на самом деле увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и передние.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему он в списке: Чтобы набрать косые, нужно сделать одно из трех движений:

• Отогнуть в сторону
• Поверните багажник
• Втянуть живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса при движении.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения, чтобы повысить ставку.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине упражнения, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно включено в список: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ поклонников, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса так эффективно? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как этот пресс растягивается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием веса вашего тела.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, полностью перекатываясь на коленях.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений полезен не только для сидения и ожидания, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки является одним из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список EMG для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Версия в исследовании была выполнена на мяче, но можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.

Вариации с ударами с мячом для развития пресса:

В вашей тренировке: Так как она нацелена на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала вашей тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом в упражнении.

Доска

Почему это занесено в список: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих прогрессий приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для увеличения силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать у вас дрожь!

Лучшие тренировки пресса

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при чуть более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка из шести пакетов

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка из шести пакетов

Распечатать

1

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, оставайтесь в статичном положении с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

ДОСКА БОКОВАЯ

Задержитесь на одной стороне перед тем, как переключиться на другую.Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

1

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

2

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы подготовки кадров

• Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по развитию пресса включают тренировки, ориентированные на пресс, которые не оставят вас в покое, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

Как получить 6 упаковок пресса, согласно науке

Секрет шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, выходит далеко за рамки 100 приседаний в день. Но это не значит, что для пресса требуются часы за часами.

Нет, точеный сердечник, о котором вы всегда мечтали, долгое время был больше, чем несколько ежедневных минут тренировки — и это всегда было больше, чем просто «тренировка» пресса. На самом деле, тренировка пресса — наименьшее из ваших беспокойств.

.

Получите необходимый план питания, чтобы избавиться от запасного колеса!

menshealth.com

По правде говоря, вам не нужно столько упражнений на пресс, чтобы накачать пресс, который вы хотите.Что вам нужно, так это целостный подход к фитнесу, который учитывает вашу диету, некоторые умные тренировки кора, а также сжигающие жир движения всего тела.

Это непростой подход, но и не такой экстремистский, как вы думаете. Нет, вам не нужно говорить «нет» каждому M&M в поле зрения, и вам не нужно капать ведром пота на каждой тренировке. Вам не нужно тренироваться 365 дней в неделю, и вам не нужно делать основные движения, пока вы не почувствуете свою середину.На самом деле, вы, вероятно, сможете создать ту середину, которую всегда хотели, за час или около того в день, 4–5 дней в неделю.

Ключ: умный, целевой подход, включающий в себя равную дисциплину и тяжелую работу в тренажерном зале, а также некоторую временную свободу в питании. Следуйте этим советам ниже, чтобы начать путь к упаковке из шести кубиков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт на кухне

a_namenkoGetty Изображений

Прессы создаются не только в тренажерном зале — настоящая работа начинается на кухне. Вам нужно будет подходить к своей диете с той же дисциплиной, что и на тренировках.

Некоторые эксперты рекомендуют есть шесть небольших приемов пищи в день вместо трех обычных, исключив добавление сахара и обработанных пищевых продуктов, а также потребляя надежные источники белка, чтобы помочь нарастить новые мышцы в средней части живота.Однако, прежде чем переходить к какой-либо новой диете, поговорите со своим врачом и / или диетологом, чтобы узнать, что, по их мнению, лучше всего подойдет вам.

Вы также захотите пить много воды; старайтесь выпивать больше галлона в день, если можете. Сохранение гидратации тела может помочь контролировать тягу к еде.

«Мышцы — это основной сжигатель жира в вашем теле, — сказал Расмуссен. Вашим мышцам требуется энергия для сокращения, поэтому вы сжигаете калории во время тренировок.Но тренировки с отягощениями, в отличие от бега или езды на велосипеде, также вызывают значительный ущерб мышечным волокнам. И это хорошо.

«Ваше тело должно тратить энергию на восстановление и обновление этих волокон после тренировки», — продолжил Расмуссен. «А одна тренировка с отягощением всего тела может ускорить ваш метаболизм на срок до двух дней».

Так что не стоит пренебрегать ни сантиметром своего тела. Это вдвойне для ног, потому что, тренируя ноги, вы тренируете все свое тело.Подумайте об этом: приседания или становая тяга не только нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но также заставляют ваш корпус (и этот пресс) поддерживать стабильность и оставаться в напряжении.

Неудивительно, что исследователи Сиракузского университета определили, что люди сжигали больше калорий в день после тренировки с отягощениями нижней части тела, чем на следующий день после тренировки верхней части тела.

В нижней половине тела больше мышц. Результат: «Самый разумный подход для занятого парня — тренировать все свое тело через день», — говорит тренер Крейг Расмуссен, C.S.C.S. «Это позволяет вам максимально повысить метаболизм в течение всей недели, даже если вы тренируетесь всего три или четыре дня в неделю».

Постройте свои тренировки на основе сложных многосуставных движений, таких как приседания, становая тяга и чистка, и наблюдайте за постепенным проявлением пресса.

Не выкладывайтесь на скручивание максимально

MilkosGetty Images

«Вы можете делать много кранчей и приседаний, но при этом иметь слабый корпус», — сказал тренер Майк Вунш, C.S.C.S. «Мы видим это все время».

Причина: классические движения пресса, такие как скручивания, и приседания прорабатывают мышцы, которые позволяют сгибать (то есть округлять) нижнюю часть позвоночника. С другой стороны, настоящие базовые упражнения тренируют мышцы намного, намного больше, — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Ваш пресс может вращать туловище, бороться с вращением (препятствовать вращению) и укреплять туловище, в дополнение к сгибанию нижней части позвоночника», — говорит Сэмюэл. «Тебе следует поработать, чтобы тренировать и эти другие качества.”

И это можно сделать с помощью упражнений для кора лучше, чем кранчей. Планки прочные (и мы скоро к этому вернемся), работают альпинисты и раскатки брюшного пресса, а Сэмюэль любит удержание полого тела и вариации скал.

«С полыми зацепами и камнями можно сделать так много», — говорит он. «Они кажутся простыми движениями для фиксации, но вы также можете тренировать антиротацию и вращение из этой позиции».

Не знаете, какую тренировку делать для полого тела? Попробуйте это, чтобы начать.

Используйте эти целенаправленные движения пресса не как основное блюдо на тренировке, а как гарнир.Сосредоточьтесь на этих больших упражнениях (приседания, становая тяга и т. Д.), А затем завершите тренировки 5-10 минутами работы на пресс. Никогда не повредит напрямую тренировать пресс — если только вы не сжигаете время, вам следовало потратить на тренировки более крупные части тела.

Овладейте доской

Планка и ее множество разновидностей — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять. Базовое движение может показаться скучным и легким — в конце концов, вы выглядите так, как будто вы просто занимаетесь отжиманием, опираясь на предплечья или руки.

«Планка легка, только если вы делаете ее неправильно или не знаете, как сделать ее более сложной», — сказал Вунш. Более того, добавляет он, планка имеет ключевое значение, потому что она учит делать мышцы кора жесткими. «Это навык, который нужен почти для каждого упражнения».

Так как же усовершенствовать это упражнение? Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник был выровнен, напрягайте корпус и ягодицы, чтобы активировать мышцы. И помните, что вы всегда можете развить планку, чтобы включить в нее больше задач, сохраняя при этом тугой корпус и ягодицы.Попробуйте этот вариант диапазона сопротивления.

Не тратьте часы на пресс или беговую дорожку

Хотя пяти минут упражнений в день недостаточно, чтобы раскрыть пресс, это примерно то количество времени, которое можно посвятить целенаправленной тренировке кора.

«Мы обнаружили, что всего 2–4 подхода из одного или двух основных упражнений достаточно эффективны», — сказал Расмуссен. «Наша цель — сделать вас сильнее, а не больше уставать». 5-минутная основная программа перед тренировкой с отягощениями также имеет побочный эффект.«Это ускоряет ваши основные мышцы, поэтому они работают лучше, чем вы делаете другие упражнения», — говорит Расмуссен.

«Если у вас есть только 30-40 минут, чтобы посвятить тренировке, тогда каждая секунда должна быть на счету», — сказал Расмуссен. «В таких случаях наши клиенты не работают».

Он утверждает, что с помощью силовых тренировок можно быстрее похудеть. Как так? Во-первых, откажитесь от предположения, что бег сжигает больше калорий, чем подъем.

Исследование, проведенное в Университете Южного Мэна, показало, что один комплекс силовых упражнений сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 6 минут на милю в течение того же времени.Таким образом, каждую секунду, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, ваше тело расходует большое количество энергии. Добавьте к своей тренировке принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), и вы сможете добиться еще большего прироста .

Тренировки с отягощениями также способствуют повышению метаболизма. «Тренировки с отягощениями имеют гораздо большее метаболическое воздействие , чем бег на длинные дистанции», — сказал Расмуссен. «Кроме того, вашему телу дается стимул набраться сил и создать новую мышечную ткань».

Последнее преимущество эффективности: поднятие тяжестей с помощью полного диапазона движений может улучшить вашу гибкость так же или даже лучше, чем статическая растяжка, согласно исследованию Университета Северной Дакоты.

Держите свое тело в движении

«Наша цель состоит в том, чтобы уместить как можно больше физической работы в то время, которое есть у наших клиентов», — сказал Вунш. С этой целью тренеры часто применяют суперсеты и схемы — стратегии, которые экономят время без ущерба для результатов. Чтобы понять почему, вам понадобится несколько быстрых определений.

Прямые подходы: это традиционная тренировка с отягощениями, в которой вы выполняете все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Чередование подходов: они включают в себя чередование упражнений, которые тренируют ваше тело с использованием двух несоревновательных движений. Например, вы сочетаете упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает мышцы передней части тела, например, отжимание или жим лежа, с упражнением для нижней части тела, которое подчеркивает мышцы спины, например становая тяга.

Идея состоит в том, что вы прорабатываете группу мышц с помощью одного упражнения, но вместо того, чтобы сидеть полные две или три минуты, пока эта группа мышц восстанавливается, вы выполняете упражнение, которое не задействует эти же самые мышцы.В результате вы можете сократить время отдыха вдвое или полностью отказаться от него.

Схемы: они похожи на чередующиеся подходы, за исключением того, что они включают три или более упражнений. Вы можете отдыхать после каждого упражнения в схеме или только после последнего упражнения.

Сколько времени могут сэкономить эти методы? Исследование, проведенное в Испании в 2011 году, показало, что мужчины, которые тренировались по схемам, достигли тех же результатов, что и те, кто тренировались с прямыми сетами, но их тренировки были на 42% короче. Но это не значит, что вам следует пойти в душ пораньше.Нет, это означает, что схемы и чередующиеся подходы могут помочь вам втиснуть больше подходов в одну тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правила Abs | Тренер

1. Тренируйте пресс как мышцы

«Самая большая ошибка, которую люди совершают с прессом, заключается в том, что они забывают, что он такой же, как и любые другие мышцы», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Ник Грантэм.«Они будут делать 200 повторений упражнений для пресса каждый день, а потом удивляться, почему у них грыжа». Чтобы накачать пресс, сделайте от 10 до 15 повторений и увеличивайте интенсивность, добавляя больше подходов. Оставьте один день между тренировками на пресс, чтобы мышцы восстановились.

2. Выполняйте статические удержания для стабильности кора

«В ваших мышцах есть медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна, но когда вы удерживаете вес в статическом положении, вы используете оба набора волокон», — говорит Ли Арчер, директор Pro Fitness . Это означает, что вы можете улучшить общую силу всех мышц, используемых для стабилизации поясницы и бедер, за одно упражнение, например, планку, если вы не забываете удерживать это положение не менее пяти секунд.

3. Добавьте сопротивление скручиванию для наращивания мышц

«Используйте сопротивление, с которым вы можете справиться, поэтому начните с гантели или набивного мяча на груди и держите вес близко к своему телу», — говорит Грэнтэм. «По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вытягивать руки или поднимать их над головой, чтобы создать более длинный рычаг и усложнить упражнение. Если у вас возникнут проблемы, вы можете перенести вес на себя, и внезапно он станет легче ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на скручивание для создания набора из шести предметов

4.Делайте больше, чем просто кран

Grantham тренирует спортсменов с помощью всестороннего курса упражнений. «Когда я составляю основную тренировочную программу, я стараюсь выполнить все модели движений. Итак, я начинаю с упражнения на сгибание, такого как кранч, затем делаю что-то с разгибанием, как супермен. После этого я ввожу боковое сгибание с боковым наклоном, затем выполняю вращательное упражнение. Наконец, я делаю статическое удержание, например, планку или мост ».

5. Используйте швейцарский мяч

« Когда вы тренируетесь в нестабильной среде, вы задействуете намного больше мышечной ткани, нанося ей микроскопические разрывы и когда она восстанавливается сама. это приводит к росту мышц », — говорит Шон Синглтон, эксперт-консультант компании David Lloyd Leisure.Вы также можете использовать воблер или швейцарский мяч, чтобы улучшить основное упражнение и усложнить его, подготовив мышцы к добавлению сопротивления в дальнейшем.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый

6. Ориентируйтесь на нижнюю часть живота

«Нижняя часть пресса — это та, которую труднее всего поразить, и вам понадобятся некоторые специальные упражнения», — говорит Грэнтэм. . «Большинство людей могут раскрыть вверху четыре кубика, но получить шесть кубиков сложно.Я бы выбрал обратный кранч с поднятыми ногами на швейцарском мяче или просто вверх в воздух ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка нижней части пресса

7. Делайте растяжку корпуса

«Тренировка на гибкость важна для восстановления, потому что, если вы растягиваете мышцу, вы увеличиваете диапазон ее движений и расширяете ее, чтобы кровь могла пополнить ее запасы. полностью », — говорит Синглтон. Лягте на пол лицом вниз, положив руки прямо под плечи, затем оттолкнитесь руками, чтобы оторвать грудь от пола, и прижмите бедра к полу.Для косых мышц встаньте прямо, расставив ноги, и отойдите в сторону. Что касается спины, сядьте на голени и наклонитесь вперед, вытянув руки по полу.

8. Правильно придерживайтесь диеты

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо ежедневно съедать от 1,5 до 2 г нежирного белка на килограмм веса. «Тогда вы получите шесть кубиков, выполняя упражнения, но вы можете этого не видеть», — говорит Грэнтэм. «Чтобы увидеть это, мужчине нужно снизить количество жира до 10%, а чтобы сбросить жир, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.Увеличьте количество упражнений, которые вы делаете, в сочетании с разумной диетой ».

9. Расставьте приоритеты в тренировках

Если вы хотите получить пакет из шести кубиков, вам нужно будет посвящать отдельные занятия тренировке пресса, чтобы вы могли тренироваться, когда еще полны энергии. Никогда не пытайтесь выполнить тренировку пресса перед тренировкой с тяжелой атлетикой, потому что вы можете истощить мышцы кора, что может быть опасно. Тем не менее, если вам нужно, можно сделать тренировку пресса перед пробежкой.

10. Замедлите количество повторений

«Мышцы будут расти, только если они будут находиться в напряжении», — говорит Грэнтэм.«Если кто-то делает 30 повторений за 30 секунд, он фактически подвергает мышцы напряжению всего на 30 секунд. Если вы попросите кого-то сделать три подхода по десять повторений, но каждое повторение длится десять секунд, он утроит время под напряжением и получит лучший прирост силы ». Попытайтесь сосчитать до трех по пути вверх, задержитесь на счет до двух, а затем снова сосчитайте до трех по пути вниз.

11. Тренируйтесь стоя

Если вы выполняете все тренировки пресса и поясницы на коврике для упражнений, вы переключаете одну сторону тела, а прорабатываете другую.Если вы затем попытаетесь использовать свой корпус как единое целое во время занятий спортом или тяжелых кардиоусилителей, он не будет обучен этому, и вы рискуете получить травму. Так что делайте упражнения на пресс стоя, которые включают вращение с набивным мячом или канатной машиной, например с дровами.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на кабельном тренажере для пресса

12. Выполняйте короткие кардиоинтервалы

Тренировка в устойчивом состоянии сжигает жир, но только очень медленно, по сравнению с гигантской тренировкой. «Если вы хотите получить хорошее тело за счет сжигания жира и сохранения сухой мышечной массы, делайте интервалы», — говорит Грэнтэм.Выполняя десятиминутный бег на полную мощность с минутным отдыхом между ними, вы работаете меньше времени с более высокой интенсивностью, чтобы сжечь больше калорий. Вы также повышаете свой метаболизм, так что через четыре часа, сидя перед телевизором, вы все равно будете сжигать калории.

Лучшая тренировка пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. .Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело.Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание набора из шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что для выполнения этих тренировок вам не нужен доступ в тренажерный зал, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из частей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится перекладина для подтягиваний, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос временами превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны. Для скручивания гантелей нужна гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны для максимально быстрой и эффективной работы с максимальным количеством мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на каждый ход. Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц.После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 Скручивание гантелей

Повторений 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, держа гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, положив руки на голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 секунд

Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола. Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения.Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90sec

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторения 10 Отдых 10 секунд

Честно предупреждаю, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе.Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь обратно в исходное положение под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе. Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колена в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота.Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90 секунд

Начните висеть на перекладине, но уже с поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Тренировка косых мышц и мышц кора

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 с каждой стороны Отдых 10 секунд

Примите позу наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях с поднятыми ногами на скамейке.Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле.Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторов 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °. Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора.Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс.«Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему моменту вы должны знать, что выполнение сотен приседаний ничего хорошего для вашей спины не приносит, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном объеме … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. варианты могут помочь.Перевод: Некоторые подходят.

10 шагов к получению шести пакетов

Собраны ли шесть пакетов на кухне или в спортзале? По правде говоря, и то, и другое. Для измельчения требуется сочетание наращивания мышечной массы и сжигания жира, поэтому в зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, это может занять некоторое время.

Нет быстрого решения для определения абс; вы не можете точно уменьшить количество жира или переиграть дрянную диету. И нет никаких волшебных добавок или особых диет, которые это меняют. Чтобы добиться безупречного вида, требуется серьезная тяжелая работа, время и преданность делу.Однако добраться туда не должно быть сложно.

Избавьтесь от работы наугад из диеты.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления еды для похудания сегодня!

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Многие садятся на диету в надежде выглядеть определенным образом, но не осознают, что одна только потеря веса означает, что вы станете уменьшенной версией себя. Если вы действительно хотите четкости, вы должны сначала нарастить мышцы под ней.Итак, в зависимости от того, сколько у вас мышечной массы, как часто вы тренируетесь, и от типа тренировок, которое вы делаете, время, которое вам понадобится, чтобы получить четкость пресса, будет варьироваться. Генетика также может сыграть свою роль.

Для многих людей измельчение требует от них наращивания мышечной массы или «набора массы», прежде чем сосредоточиться на сжигании жира. И это действительно в двух словах; есть только два требования для получения шести кубиков:

1. Наращивание мышц живота
2. Избавиться от жира

И вы не можете сосредоточиться только на сжигании жира на животе; измельчение требует потери общего жира — чтобы увидеть более четкую форму живота, обычно требуется более низкий процент жира в организме — около 15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин.

Этот общий процесс может занять многие месяцы, если не годы. Реальность такова, что многие люди не могут построить пляжное тело за шесть недель, но вы все равно можете значительно улучшить свою физическую форму и здоровье. И, проявив достаточную самоотдачу и терпение, вы в конце концов добьетесь этого. Это понимание является ключевым моментом. Это позволяет вам быть реалистичными в своих ожиданиях и поможет вам не разочароваться и не сдаться, когда результаты не приходят в одночасье.

Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Священным Граалем было бы сократить процесс набора массы и сокращения спина к спине и просто делать и то, и другое одновременно.Это в некоторой степени возможно, но требует некоторой интересной физики.

Технически для наращивания мышечной массы требуется увеличение веса, а для похудания — потеря веса, так как же можно делать и то, и другое одновременно?

Со временем можно изменить состав вашего тела, но ваш вес изменится. И этот процесс может занять немного больше времени, чем если бы вы прошли традиционный цикл массирования и стрижки. Согласно исследованиям, этого также может быть легче достичь нетренированным людям с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно (1).

Одно исследование показывает, что с высоким потреблением белка и хорошо спланированной программой силовых тренировок вы сможете увеличить мышечную массу, одновременно теряя жир (2). Исследователи обнаружили, что до тех пор, пока потребление белка остается высоким (до трех раз выше рекомендуемой суточной нормы) и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы можете не только сохранить мышечную массу при дефиците калорий, но и немного ее увеличить. Хотя этот подход, вероятно, неэффективен в долгосрочной перспективе, его трудно достичь, и количество набранных мышц может быть не таким значительным, как при традиционной диете для набора массы.

Работают ли добавки для сжигания жира?

Я дам вам секрет номер один оптимального сжигания жира; это сокращение калорий. Вот и все. Если вы не поймете эту часть правильно, чертовски почти невозможно избавиться от жира.

Но компании и «эксперты» по-прежнему будут говорить с вами о повышении скорости метаболизма и ускорении процесса сжигания жира с помощью пищевых добавок и специальных диет, но это ложные обещания.

На основании того, что мы знаем о человеческом теле и существующих исследований, вы не можете взломать свой метаболизм; он во многом определяется массой вашего тела (в основном безжировой массой) и скоростью основного обмена (BMR).И хотя некоторые добавки, такие как кофеин, могут вызвать незначительное увеличение BMR, количество, как правило, настолько мало, что не перевешивает потребность в контроле калорий (3).

Жиросжигающие добавки часто опасны, неэффективны и дороги. Это потому, что большинство из них работают одним из немногих способов — повышают температуру вашего тела или частоту сердечных сокращений в надежде помочь вам сжигать больше калорий или улучшают окисление жиров — хотя контроль калорий по-прежнему необходим для потери жира в организме в целом (4, 5).Исследования еще не пришли к выводу, что какие-либо добавки способствуют большей потере жира, чем одна диета. В итоге, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Полное руководство по разорванию

Теперь, когда мы избавились от распространенных заблуждений, мы можем погрузиться в то, что действительно помогает вам получить больше информации. Вот десять шагов, подтвержденных наукой, которые помогут вам показать пресс и стройное телосложение, о котором вы мечтаете.

Шаг 1. Силовой тренинг для наращивания мышц

Наверное, самое важное, что вы можете сделать для более подтянутого тела, — это увеличить мышечную массу.Сжигание жира имеет решающее значение, но чем больше у вас мышц, тем более разорванным вы будете выглядеть. Не говоря уже о том, что мышцы — это ваш основной сжигатель жира — для поддержания вашего BMR и ежедневных калорий нужно больше, чем что-либо еще (6).

Чем больше мышечная масса, тем выше ваши потребности в калориях — потому что вы больше весите. Мышцы занимают меньше места, чем жир, что помогает вам выглядеть стройными даже при большей массе тела. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что вы можете есть больше калорий при дефиците и при этом терять жир, по сравнению с ограничением калорий только для потери веса при более низкой мышечной массе.

Более того, ваш пресс — это мышца, и, как и любая другая мышца вашего тела, увеличение размера вашего пресса и его укрепление может способствовать лучшему выражению вашего живота. Но не сосредотачивайтесь только на основных упражнениях, увеличение мышечной массы в целом может помочь улучшить результаты и упростить процесс. Кроме того, многие сложные подъемные движения и тяжелая атлетика в целом задействуют пресс. Если вы не занимались поднятием тяжестей или не включали какие-либо силовые тренировки в дополнение к тренировкам пресса, вы можете начать.

Что касается того, как часто вам следует тренироваться, тренировки с отягощениями три раза в неделю связаны с большим ростом мышц, чем менее частые тренировки (7,8,9,10). И количество, которое вы можете поднять, может не иметь значения, согласно исследованиям, тяжелые веса с небольшим количеством повторений и высокочастотный подъем легких весов связаны с положительным ростом мышц (11). Другими словами, просто силовые тренировки с любым весом несколько раз в неделю будут поддерживать мышечную массу.

Лучшие упражнения на строительство ядра:

1. Приседания
2. Подъемники для ног
3. Наклонные скрутки
4. Доски

Существует бесконечное количество вариантов этих простых упражнений, включая подвешивание, отягощение, наклон и т. Д.Включение вариации этих основных функциональных движений по крайней мере 3 дня в неделю и увеличение сложности со временем может помочь нарастить мышцы пресса (12,13,14).

Если вы в первую очередь хотите набрать массу, придерживайтесь умеренно высококалорийной диеты и тренируйтесь с отягощениями в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к дефициту калорий на шаге 2. Если вы собираетесь правильно сократить, продолжайте тренировку с отягощениями и постоянно прорабатывайте мышцы кора.

Шаг 2. Сократите количество калорий, чтобы избавиться от жира

Независимо от того, набираете ли вы сначала массу, а затем сокращаете, или работаете над изменением состава тела сразу, очень важно контролировать потребление калорий.

Калории работают так, что они обеспечивают 100% энергии, необходимой вашему организму каждый день. Вы получаете калории из продуктов и напитков и сжигаете калории за счет повседневных движений и функций организма. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, они сохраняются в виде резервной энергии, также известной как жир. А если вы едите меньше, чем вам нужно, вы должны задействовать эти резервы и, по сути, сжигать жир в качестве топлива. Таким образом, постоянное сокращение калорий — самый эффективный способ избавиться от жира.

Также важно не сокращать потребление калорий слишком низко.Хотя это может помочь временно ускорить процесс, в конечном итоге вы можете потерять драгоценную мышечную массу. Исследования показывают, что это может быть более важно для тренированных людей и тех, у кого меньше жира, который нужно терять, по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой и большим количеством жира в организме (15,16,17).

Не говоря уже о том, что голодание, вероятно, значительно усложнит процесс, отрицательно сказавшись на вашем энергетическом уровне, настроении и аппетите (18,19,20).

Начните с определения того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и отслеживайте свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы ежедневно не превышаете это количество.Для начала воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором калорий.

Вы также можете определить свои потребности в калориях, сделав тест на жировые отложения — это даст вам более персонализированную и точную оценку ваших потребностей в калориях, а также приблизительную мышечную массу, которую вы можете использовать на шаге 3 для определения своего белка. потребности. Тест на жировые отложения также будет вашим лучшим индикатором вашего общего прогресса по сравнению со шкалой, которая измеряет не только телесный жир.

В целом, вы должны стремиться сокращать потребление калорий на период от шести недель до трех месяцев, а затем делать перерыв, если необходимо — это убережет вас от усталости от диеты и сделает процесс более устойчивым.

Придерживайтесь своих целей по калориям не менее трех недель и пересматривайте свой прогресс. Если вы не чувствуете себя стройнее или не выглядите стройнее, попробуйте срезать немного ниже. А если вы голодаете и не можете придерживаться диеты, подумайте о небольшом увеличении калорийности.

Если вы освоите только шаги 1 и 2 данного руководства, вы добьетесь результатов. Все остальное на самом деле просто дополняет эти два ключевых фактора.

Шаг 3. Ешьте достаточно белка

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, увеличение потребления белка считается полезным.Этот макрос является ключевым в обеспечении необходимыми питательными веществами для создания, восстановления и поддержания вашей мышечной ткани — все это необходимо при силовых тренировках (21,22). Белок также защищает ваши мышцы при дефиците калорий, помогая вам терять больше жира и меньше мышечной массы (23).

Кроме того, считается, что диета с высоким содержанием белка (от 25% до 30% ваших калорий из белка) поддерживает лучший контроль аппетита и снижает тягу к еде, что делает ее лучшим другом для людей, сидящих на диете (24,25).

Стремитесь получать не менее 30% калорий из белка или один грамм белка на фунт безжировой массы тела — немного больше при дефиците калорий.Или, грубо говоря, съешьте один грамм белка на фунт веса тела.

Шаг 4. Ешьте умеренное количество полезных жиров

Употребление жиров не сделает вас толстыми, если вы не потребляете слишком много калорий. Однако ограниченные исследования показывают, что некоторые люди могут быть более восприимчивы к изменениям в составе тела из-за потребления жиров, чем другие (26,27). В конце концов, жир с большей вероятностью будет откладываться в виде телесного жира с избытком калорий по сравнению с другими макросами.

Жиры также калорийны, а это означает, что можно легко переборщить и добавить больше калорий, чем вы думаете.Итак, если вы не придерживаетесь определенной диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето, контроль общего потребления жиров может быть важным, чтобы помочь вам поддерживать контроль над калорийностью и способствовать большей потере жира (28).

Тип жира, который вы едите, также имеет значение. Исследования показывают, что более здоровые ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира по сравнению с насыщенными жирами (29). Считается, что включение некоторых полезных жиров также вызывает аппетит и приносит удовлетворение, поскольку жир придает продуктам приятный вкус и ощущение во рту, облегчая соблюдение диеты (30).Кроме того, полезные жиры обладают важной пользой для здоровья, которую нельзя игнорировать.

Стремитесь удерживать жир на уровне от 20 до 30% от общего количества калорий и выбирайте более здоровые ненасыщенные жиры, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и получать потенциальную пользу для здоровья.

Шаг 5: Попробуйте Carb Cycling

Вопреки распространенному мнению, одни только углеводы не вызывают увеличения веса. А если вы много занимаетесь тренажерным залом, ваши тренировки могут выиграть от адекватного потребления углеводов. Вместо того, чтобы переходить на низкоуглеводную, подумайте о циклическом изменении углеводов.

Цикл углеводов — это процесс определения времени потребления углеводов и калорий в то время, когда они больше всего нужны вашему организму — когда вы тренируетесь, в дни с высокой производительностью и когда вы в целом более активны. Теоретически это позволит вам использовать углеводы более эффективно, поддерживая ваши тренировки и потребности в энергии, а также уменьшая вероятность накопления жира из-за более высокого потребления углеводов.

Цикл углеводов может защитить сухие мышцы, когда запасы углеводов пополняются стратегически в дни с высоким содержанием углеводов, и положительно влияет на контроль аппетита в более поздние сроки (31,32,33).Кроме того, считается, что при ограничении углеводов он способствует большему усвоению жира, помогая сжигать больше жира при дефиците калорий (34,35).

Дополнительные преимущества включают положительное влияние на общий контроль калорий без чрезмерных ограничений. Поскольку ваше тело не регулирует калорийность с шагом в 24 часа, это скорее непрерывное накопление с течением времени, сокращение углеводов и, соответственно, калорий в определенные дни недели может помочь вам снизить среднюю норму калорий за неделю.А сокращение калорий и углеводов в те дни, когда вы менее активны, означает, что вы с меньшей вероятностью негативно повлияете на свои тренировки и с большей вероятностью сможете контролировать аппетит и защищать мышечную массу в дни с высокой активностью.

Подумайте о том, чтобы переключать свои макросы с одного дня на другой, выделяя больше углеводов в дни тяжелой атлетики и высокоинтенсивных тренировок, и уменьшая количество углеводов и калорий в легкие дни или дни отдыха.

Другой подход к выбору питательных веществ — это употребление большего количества углеводов в приемы пищи до и после тренировки и увеличение количества углеводов в течение дня, когда вы более активны.

Шаг 6. Использование контроля порций

Даже если вы готовите еду и отслеживаете все, что вы потребляете, получение точного контроля порций все равно может быть проблемой, если вы не взвешиваете и не измеряете свою пищу.

Каждая калория на счету. Может быть легко неправильно оценить ваши порции, особенно недооценить, когда вы не взвешиваете все. Некоторое время хорошо подходят для глаз или мерные чашки, но в конечном итоге эти лишние калории складываются.

В некоторых исследованиях участники склонны недооценивать свое потребление калорий в среднем до 20%, чего может быть достаточно, чтобы полностью предотвратить потерю жира (36,37).

Например, простое наливание небольшого количества масла в сковороду для приготовления пищи может показаться несложным, но вы можете добавить к своей еде около сотни калорий, даже не осознавая этого.

Подумайте о покупке весов и узнайте, какой вес соответствует вашей порции и калорийности, чтобы быть максимально точными при приготовлении и отслеживании еды.

Вот несколько примеров:

• 3 унции коричневого риса = 96 калорий, 2 г белка, 19.5 г углеводов, 0,7 г жиров
• 4 унции коричневого риса = 127 калорий, 2,6 г белка, 26 г углеводов, 1 г жира
• 4 унции сладкого картофеля = 97 калорий, 1,7 г белка, 22 г углеводов, 0 г жира
• 6 унций сладкого картофеля = 146 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 0 г жира
• 4 унции лосося = 161 калория, 22 г белка, 7 г жира
• 4,5 унции лосося = 181 калория, 25 г белка, 8 г жира
• 4 унции курицы = 136 калорий, 25 г белка, 2 г жира
• 6 унций курицы = 170 калорий, 38 г белка, 3 г жира

Взвешивание порций пищи обеспечит максимально точное отслеживание и, в конечном итоге, поможет вам лучше не сбиться с пути.

Вы также можете настроить себя на больший успех, систематизировав свой рацион. Ешьте примерно в одно и то же время каждый день и сделайте свой рацион более рутинным. Это поможет сократить любые дополнительные факторы, которые могут вас сбить с толку, включая соблазны и застрять где-нибудь от голода без здоровой еды. Он также творит чудеса с контролем над порциями.

Шаг 7. Добавьте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)

Если утренняя пробежка на эллиптическом тренажере не приносит результатов, возможно, пришло время увеличить интенсивность.Увеличение интенсивности кардио-тренировок или тренировок по кондиционированию может не только помочь вам сжигать больше калорий в тренажерном зале, но и может иметь дополнительные преимущества для сжигания жира.

Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT-тренировки могут способствовать потере жира и повышению выносливости быстрее, чем одни тренировки на выносливость (38,39,40,41). Считается, что такой уровень выработки приводит к значительному сдвигу в метаболической выработке, что способствует продолжительному сжиганию калорий после завершения тренировки (42).И тренировки HIIT могут предложить уникальные преимущества в сжигании большего количества жира на животе, в частности (43).

Добавьте к своим тренировкам два дня высокоинтенсивных тренировок, чтобы поддержать потерю жира и помочь себе расслабиться.

Шаг 8: Высыпайтесь

Отдых является важным компонентом как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Когда вы используете свои мышцы, вы разрушаете их, что способствует укреплению и росту, но фактическое наращивание мышц происходит во время отдыха, например, когда вы спите.

Что касается потери жира, то в многочисленных исследованиях плохой сон был связан с увеличением жира на животе (44,45,46).

Сон также важен для восстановления в целом, помогая нам поддерживать высокий уровень энергии и стабильное настроение, и то и другое может повлиять на наше желание тренироваться и придерживаться здоровой диеты, если не соблюдается должным образом.

Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.

Шаг 9: Контрольное напряжение

Когда высокий уровень стресса отрицательно влияет на вашу жизнь, это может привести к увеличению накопления жира, в основном, жира в области живота (48,49,50).И хотя контроль калорий поможет отчасти противодействовать этому, стресс может оказать определенное влияние на нашу силу воли и тягу к еде, что значительно усложняет соблюдение диеты.

Умение бороться с ежедневным стрессом или, по крайней мере, направлять его в более позитивном направлении может стать ключом к тому, чтобы помочь вам сбросить больше жира и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов по снижению стресса:

1. Больше спать
2. Упражнение
3. Попробуйте йогу или медитацию
4. Гуляйте на улице или делайте перерывы, когда есть возможность
5. Съездить в отпуск
6. Поговорите с кем-нибудь
7. Начать журнал
8. Улучшите свое управление временем или организацию

Шаг 10: Оставайтесь последовательными

Все вышеперечисленные шаги бессмысленны, если вы не выполняете их последовательно.А быть последовательным означает просто повторять одно и то же поведение на регулярной основе.

Целью является не совершенство, ни попытка придерживаться диеты, совершенно реалистичной для большинства людей. Вместо этого большую часть времени сосредоточьтесь на том, чтобы делать все правильно. Последовательность в сочетании с терпением и достаточным количеством времени в конечном итоге приведет вас к желаемым результатам.

Чтобы оставаться последовательными, ежедневно отслеживайте калории и следите за своими средними показателями за неделю, придерживайтесь повторяющегося графика приема пищи и упражнений и не забывайте измерять свой прогресс с помощью тестирования жировых отложений и фотографий прогресса — это будет много ценнее, чем одна шкала.Фотографии прогресса также являются отличным способом сохранить мотивацию придерживаться своего плана.

Диета из шести пакетов для пресса

Уравновешивание всего необходимого для достижения наилучшей формы жизни может показаться ошеломляющим. Особенно, если вы боретесь со стрессом, временем, семьей и другими внешними факторами, которые могут препятствовать вашей мотивации или препятствовать вашему прогрессу. Существует не так много решений, позволяющих упростить тяжелую работу по наращиванию мышечной массы и тренировкам для измельчения, но есть решения по плану питания, которые могут помочь вам правильно составить часть диеты.

Если диета — это то место, где вы продолжаете бороться, возьмите этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудания, чтобы набрать свой рацион и начать терять больше жира. Идеально сочетается с Trifecta порционно с белками, углеводами и овощами, чтобы помочь вам настроить свой рацион в соответствии с вашими конкретными макросами и максимально упростить приготовление еды.

Ходы и советы по созданию кубиков живота

На некоторых из моих ранних соревнований судьи говорили мне, что мой пресс отлично выглядел в согнутом состоянии, но когда я стоял расслабленно, его было почти не видно.Я услышал это сообщение громко и ясно и понял, что пора усилить тренировки брюшного пресса и начать строить «кирпичи» в своей средней части. Следующее было ключевыми причинами моей «абдоминальной метаморфозы».

Советы по подготовке абитуриентов

• Обязательно тренируйте их дважды в неделю.
• Относиться к ним как к любой другой группе мышц, а не думать о них позже.
• Замедление темпа и сосредоточение как на растяжке, так и на сжатии в каждом упражнении.
• Добавление большего сопротивления каждому движению живота, чтобы можно было выполнять меньше повторений.
• Доведение каждого подхода до отказа.
• Поиск основных упражнений для пресса, которые я лично «чувствую» больше всего, и придерживаюсь их.

Предпочтительные упражнения для пресса

Это схема программы, которую я использую для тренировки пресса:

Энергетическая неделя

• Скручивания на полу с отягощением (с нагрузкой на грудь до 120 фунтов): 3-4 x 10-12
• Подъем прямой ноги в висе или с опорой (с удерживанием ГУ между ступнями): 3-4 x 10-12

Диапазон повторений, неделя

• Тросик: 2-3 x 12-15
• Подъем прямых ног на наклонной скамье: 2-3 x 15-20
• Скручивание на боку: 2-3 x 20-25 с каждой стороны

Ударная неделя

• Кранч-машина с откидным сиденьем: 2 x 15-20, падение, 8-10
• Подъем ноги суперсетом или согнутой ногой с опорой / подъем согнутой ноги в наклоне: 2 x 15-20 каждая
• Пауза в отдыхе — скручивания на тросе: 1 x 12-15, отдых 10 секунд… максимальное количество повторений, отдых 20 секунд… максимальное количество повторений

После двух циклов, описанных выше, мне нравится немного перемешивать упражнения, чтобы обеспечить разнообразие и сохранить уникальную стимуляцию мышц, мозга и ЦНС.

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, фитнес, безусловно, является главным помощником. Невозможно стать сильнее без прокачки мышц. Эксперты советует делать ставку на силовые тренировки с прогрессирующей нагрузкой (постепенно увеличивая вес). Однако важно и то, что вы едите до и после посещения спортзала. SPLETNIK.RU рассказывает, какие продукты помогут ускорить рост мышц.

Многие фитнес-эксперты уверены, что несколько часов после тренировки — это решающее время для «дозаправки» организма, ведь именно тогда наши мышцы активно восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови.

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы.
Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс.
Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Как набрать мышечную массу

Миссия выполнима: как набрать мышечную массу

На экранах и в журналах мы видим красивые рельефные тела, их так много в медиа, и так мало в жизни. Каждый мысленно «примеряет» на себя эти образы, но мало кто переходит к делу. А ведь достичь тела с картинки не так уж сложно при должной дисциплине и знаниях.

Правильная стратегия набора мышечной массы держится на трех китах. При игнорировании хотя бы одного из них с мечтами о теле древнегреческого бога можно попрощаться. Итак, о каких китах речь?

Кит первый. Питание

Как и в случае с похудением, всё начинается с питания. Ничего не берется из ниоткуда. Организм не может просто так начать наращивать мышечную массу даже при интенсивных силовых тренировках. Помните слова дяди Фёдора о том, что чтобы продать что-то ненужное, нужно сначала купить что-то не нужное? Так и здесь. Чтобы нарастить мышечную массу, без которой организм до этого обходился, нужно начать потреблять больше энергии, чем ему было нужно до постановки этой цели. Как потреблять больше энергии? Правильно, с пищей. Читаем пошаговую инструкцию «Как питаться, чтобы набрать мышечную массу» и с сегодняшнего дня внедряем эти шаги в свою жизнь.

Шаг №1. Самый нудный. Считаем калории.

Без этого очень сложно понять, достаточно ли вы едите, и создать профицит калорий. С помощью любого онлайн калькулятора подсчитываем свою норму (с учётом того, сколько тренировок в неделю планируем) и увеличиваем полученное количество калорий на 10-20%. Столько калорий в день вы должны потреблять, чтобы набрать мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем первое время подсчитывать все калории, каждый приём пищи. Это может напрягать, но станет ненужным, когда выработается привычка. Считать калории (а заодно и белки, жиры и углеводы) будет проще, если скачать специальное приложение на телефон, благо их сейчас предостаточно.

Шаг №2. Самый трудный. Увеличиваем потребление белка.

Белок выступает в роли строительного материала для мышц. При его нехватке, даже если вы будете питаться на профицит, нарастить выйдет только жир, но никак не мышцы. Необходимо потреблять 2-2,5г белка на кг веса. То есть, человеку весом 70кг, необходимо съедать 140-175г белка. Чтобы убедиться, что скорее всего в вашем рационе его намного меньше, заносите всё съеденное в приложение, о котором мы упоминали выше. Если поймёте, что не можете съедать столько белковых продуктов, но хотите набрать мышечную массу, протеин (имеется в виду спортивная добавка) – вам в помощь. В любом спортивном магазине можно найти изолят сывороточного белка, а для веганов подойдет изолят соевого белка. Содержание белка в них стремится к 100%, порошок разводится с водой или молоком и употребляется в виде коктейля. Однако такие добавки не должны превышать 20% от суточной нормы потребления белка, не менее 80% должно приходится на твёрдую пищу.

Шаг №3. Самый переоценённый. Устанавливаем режим питания

На просторах интернета можно найти множество советов о том, сколько приёмов пищи должно, быть, какими порциями, с какими добавками. На самом же деле не так важно, едите ли вы 2 раза в день или 6-7. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Выберите такой режим, которого сможете придерживаться РЕГУЛЯРНО и соблюдайте норму по калориям и белкам. Приёмов пищи должно быть ровно столько, чтобы не возникало чувство голода. Наесть за один раз норму калорий и весь день голодать – так себе вариант, отдаляющий вас от результата.

Шаг №4. Самый спорный. Планируем питание до и после тренировки.

Дискуссии о том, что есть до и после тренировки, чтобы быстрее набрать мышечную массу, ведутся с завидной регулярностью, постоянно проводятся новые исследования, делаются новые выводы. Чему верить? Информация действительно всё время меняется и будет меняться, пробуя всё и сразу, Вы только навредите себе. Чтобы получить максимальный результат от тренировки, попробуйте придерживаться следующих правил:

• Не тренируйтесь на голодный желудок, так вы лишь запустите процесс разрушения мышц.
• Тяжелая пища перед тренировкой – тоже вред. Вы не сможете эффективно тренироваться, а организму придется тратить энергию ещё и на переваривание пищи.
• Минут за 40 до тренировки выпивайте белковый коктейль или кушайте творог, это усилит синтез белка в мышцах и не позволит организму разрушить мышечную ткань. Так же можно съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.
• После тренировки можно сделать лёгкий перекус, съев в общем-то всё, что что захочется, а через пару часов должен быть полноценный приём пищи.

Шаг №5. Самый банальный. Контролируем потребление жиров и воды.

Воде посвящено уже немало од, повторяться не будем. Применительно к массонабору последствия нехватки воды таковы: хуже усваиваются белки, раз, мышцы не забиваются кровью до отказа, два. Просто запомните, что в среднем на 1 кг веса должно приходиться 25-30 мл воды. Но без фанатизма, у вашего организма есть более точный маячок, чем придуманные людьми правила. Этот маячок – жажда, ему и следуйте. Вашему организму может быть нужно больше или наоборот меньше, чем пресловутые 8 стаканов, о которых все говорят. Научитесь слышать свой организм и употребляйте больше чистой воды, а не сладких соков и газировки.

Что касается жиров, от них отказываться не только не нужно, но и вредно: без них замедляется процесс восстановления мышц, усвоения витаминов и белка. Нужно только приучить себя отдавать предпочтение источникам правильных жиров: рыба, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло.

Кит второй. Силовой тренинг

Когда разобрались, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, можно переходить к тренировкам. Разработать полноценную программу тренировок, подходящую именно вам, может только тренер. Особенно это важно для новичков, так как неправильная техника выполнения упражнений может в лучшем случае свести на нет все старания, в худшем – привести к травмам. Если решили заниматься в зале, обязательно возьмите хотя бы несколько занятий с тренером. Здесь же мы приведем лишь общие рекомендации, которые нужно учитывать при наборе мышечной массы.

Для начала необходимо понять, что рост мышц может достигаться либо за счёт увеличения размеров мышечных волокон, либо за счёт увеличения их количества. Первое время рост возможен также за счёт повышения кровотока и воздействия на энергетическое депо мышц. Следовательно, последовательность действий будет примерно такая:

• Начинаем тренироваться с умеренными весами в многоповторном режиме (15-20 повторений за подход), чтобы спровоцировать метаболический стресс. Такой тренинг позволит повысить кровенаполняемость мышц и максимально разветвить сеть сосудов. К тому же тренировки с небольшими весами минимально травмоопасны и позволяют прочувствовать мышцы и отработать технику. Тренировку лучше строить так, чтобы задействовать всё тело. Отлично подойдут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим лёжа, подтягивания.Тело «откликнется» довольно быстрым ростом мышц, но лишь до определённого предела.
• После того, как почувствуете, что тренировки перестали приносить результат, можно приступать к увеличению размера мышечных волокон. Этот процесс называется гипертрофия и достигается за счёт микроповреждений мышечных волокон.Тело реагирует на это как на травму и при восстановлении компенсирует её с запасом, чтобы травма не повторилась. Можно провести очень грубую аналогию с шрамами на коже. Для такого роста необходимо постоянное увеличение нагрузки, то есть веса тренировочного снаряда. Подбирайте такой вес, с котором вы можете выполнить максимум 4-8 повторений. Последнее повторение всегда должно быть на пределе. Тренировочные дни при таком тренинге делятся по мышечным группам, например один день тренируем грудь, другой ноги, третий спину.
• Так как рост мышечной клетки ограничен, прогресс рано или поздно остановится. Чтобы достичь увеличения количества мышечных волокон, так называемой, гиперплазии, необходим объемный высокоинтенсивный тренинг. Но это тема, требующая отдельной статьи. Тем более, прежде чем появится смысл приступать к данному этапу пройдет около двух лет регулярных тренировок.

Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос можно ли набрать мышечную массу в домашних условиях. Можно. Но лишь до определённого момента, так как в домашних условиях вы вряд ли сможете обеспечить достаточное увеличение нагрузки.В любом случае, где бы вы ни тренировались, важно работать на качество и чувствовать мышцу, которой работаете.

Ещё одна аксиома – чем разнообразней ваши тренировки, тем лучше рост. Организм достаточно быстро адаптируется к одному типу нагрузки, даже небольшие изменения в упражнениях обеспечат неплохую встряску. А полностью менять программу тренировок нужно каждые 2-3 месяца. Часто спрашивают, как набрать мышечную массу девушке, на этот вопрос мы ответим в конце статьи. Спойлер: практически точно так же.

Кит третий. Отдых

Для многих это оказывается неожиданностью, но мышцы НЕ растут во время тренировок. Нагрузка – своеобразный сигнал организму для запуска процесса наращивания мышечной массы, сам же процесс протекает исключительно в состоянии покоя. Даже если вам очень хочется набрать мышечную массу, как можно быстрее, игнорировать отдых нельзя. Не давая мышцам время на восстановление, вы препятствуете их росту. Если вы хотите получать от тренировок результат, соблюдайте следующие правила:

• Не тренируйтесь более 2 дней подряд
• Продолжительность тренировки не должна превышать 90 минут.
• Соблюдайте режим: сон должен длиться не меньше 7-8 часов.
• Не тренируйтесь во время болезни, а после неё тренируйтесь с небольшими весами.
• Каждые 2-3 месяца давайте организму недельный отдых от тренировок.
• В дни отдыха не лишним будет посещение банного комплекса, массажа, принятие контрастного душа.
• После тренировки отведите хотя бы 10-15 минут на растяжку, это поможет снять напряжение и повысить гибкость мышц.

Сказать, как долго восстанавливаются мышцы после тренировки, однозначно нельзя. Это индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов. Попробуйте придерживаться 48 часов отдыха между тренировками, дальше – смотрите по ощущениям. Если поймёте, что не можете выкладываться на полную, всё ещё чувствуя усталость от предыдущей тренировки, попробуйте увеличить время между ними. Это время может быть разным для отдельных групп мышц. Например, большие группы мышц могут восстанавливаться до 72 часов, а прессу чаще всего достаточно суток, и тренировать его можно хоть каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Приведённая выше схема является универсальной, но разобрать все нюансы в рамках одной статьи невозможно. Тем не менее, постараемся кратко ответить на частые вопросы.

Как набрать мышечную массу худому? Считаем свою норму калорий, считаем, сколько потребляем на самом деле, удивляемся, что виной всему вовсе не хороший метаболизм, а недостаточное питание, и ПОСТЕПЕННО повышаем калорийность до своей нормы, и только потом создаем профицит. В остальном — чётко следуем инструкциям из данной статьи.

Как набрать мышечную массу полному? Сначала избавляемся от лишнего веса. Как? Можно посмотреть рекомендации, данные в статье «Как убрать живот без вреда для здоровья». Приведённые там принципы подходят и для похудения в целом. Только после этого возвращаемся к этой статье.

Как набрать мышечную массу девушке? Используем эту же схему, с некоторыми нюансами. Калорийность повышаем не на 10-20%, а на 100-200 калорий, так как женский организм легче запасается жиром. Следим за тем, чтобы потребление жиров было не меньше 1г на кг веса, так как при недостатке жиров портятся ногти, волосы, кожа, сбивается цикл. Не боимся «перекачаться». Это невозможно, правда. В женском организме намного меньше гормонов, влияющих на рост, поэтому чтобы добиться результатов, нужны более интенсивные тренировки. Стать «как мужик» без каких-то препаратов у вас не получится, не бойтесь.

Назад в раздел

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

Набор массы, Фитнес

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

• Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
  При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

• Утром — больше правильных углеводов
  Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
• Обед — главный прием пищи
  На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
• Полдник – дополнительный прием пищи
  В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
• Днем — полезный перекус
  Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

• Ужин — легкие белковые продукты
  Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

Какие продукты нужно кушать, чтобы набрать за 2 месяца 10 кг массы (не мышечной)?

Обещать результат и прогнозировать тут сложно, какой будет прогресс у вас.

Уберем факты о вашем возрасте, поле, образе жизни, физических нагрузках и какой именно массы вы хотите набрать.

Не мышечной как вы сказали, в моем понимании, это только жировой массы. Но думаю вы имеете введу другое, просто желаете набрать массу собственного тела, и возможно не занимаетесь спортом.

1. Отвечу прямо на ваш вопрос о продуктах, а ниже уже напишу рекомендации по расчету, сколько каких нужно вам будет употреблять.

Основной акцент нужно делать на употреблении углеводов, в большом количестве, таких как:

• Рис
• Гречка
• Овсяные хлопья
• Ячневая крупа
• Булгур
• Цельнозерновой хлеб
• Макароны из твердых сортов пшеницы

Далее идут углеводы из фруктов, сухофруктов:

• Бананы
• Груши
• Яблоки
• Изюм
• Финики
• Курага
• Хурма
• Чернослив

Далее углеводы, с которыми нужно быть осторожным, что бы не набрать все килограммы, только за счет жировой массы:

• Мучные изделия
• Шоколад
• Зефир
• Газировка

1.1. Плюс необходимо по мимо углеводов, должное количество белковых продуктов, необходимого строительного материала:

• Курица
• Говядина
• Индейка
• Семга
• Минтай
• Тунец
• Кальмары
• Яйца
• Молочные продукты
• Сыры
• Творожные продукты
• Бобовые

1.2. Жиры тоже необходимы, так как участвуют во многих биологических процессах нашего организма:

• Орехи
• Красные виды рыбы
• Оливковое масло

2. Самый простой пример подсчета необходимых углеводов в сутки, возьмем среднее значение для занимающихся спортом:

• 3,5 гр углеводов на 1 кг собственного веса, а значит у нас получается 165 гр углеводов в день, из списка, который написал я выше. Это минимальный показатель для вас, что бы добиться желаемого результата.

Написал среднее значение, при наборе массы у некоторых людей доходит потребление углеводов до 6 гр на один кг веса. И я был в этом списке, и поверьте, дается это не чем не легче, чем сидеть долгое время на строгой диете.

И благодаря приложенным усилиям, я смог добавить в весе с 75 кг до 135 кг.

2.1 Подсчет минимального количества белков в рационе:

• 2 гр белка умножаем на собственный вес, что в итоге, для вас получается 95 гр, которые нужно употреблять ежедневно

При недостатке белка в рационе, вес либо будет стоять на месте, либо прирост будет только за счет жировой массы, что нельзя назвать хорошим показателем.

2.2 Удобный подсчет съеденного, для этого советую вам установить приложение:

Понятное и легкое приложение, которое помогает выстроить питание, понять где есть недочеты, а где наоборот потребляем больше необходимой нормы.

3. Есть много, и все что попадается на глаза:

• Фаст фуд
• Жирную пищу
• Чипсы
• Колбасы
• Полуфабрикаты
• Алкоголь

В вашем случае, предположу, что подобные продукты только будут замедлять весь процесс, по той причине, что данные продукты очень тяжелые для нашего пищеварения. Поев раз, можно потом весь день проходить и не заметить, что покушали только один раз. Ну и заметно хуже работает обменные процессы у тех, кто злоупотребляет подобными продуктами.

P.S Желаю вам удачи, надеюсь рекомендации будут полезны. И вы выберете путь из правильных продуктов, и добавите физических нагрузок, для дополнительной стимуляции организма к прибавке веса.

При нехватке углеводов в рационе, можно использовать гейнеры, о них подробнее написал в этом ответе:

«Какой гейнер для набора мышечной массы считается самым эффективным?»

Как правильно набирать мышечную массу?

Регулярные силовые нагрузки и сбалансированное питание – база для создания красивого спортивного тела. Многие профессиональные спортсмены имеют набор собственных секретов для эффективной тренировки и сбалансированного развития мускулатуры. Однако не следует забывать, что физические упражнения и правильное питание идут рука об руку в процессе наращивания мышечной массы. Поскольку именно продукты питания служат инструментом восстановления сил после изнурительной тренировки. Они компенсируют расход энергии. 

Какое питание в этом случае можно считать правильным и как питаться, чтобы набрать массу?

Некоторые считают, что после тренировки нужно кушать все, что попадается под руку. Но не спешите следовать их советам. Поскольку несбалансированное питание вскоре приведет к увеличению прослойки жира. Тогда Ваши мышцы станут незаметными под сантиметрами подкожного жира. Потому следуйте простым правилам в питании и тренировках для красивой атлетической фигуры.

Рацион для набора массы тела

Не преследуйте цель – набрать вес любой ценой. Не смотрите на весы, а в зеркало. Вы должны видеть рельефные мышцы вместо куска сала. Если же Вы будете есть все подряд, то из 10 набранных килограмм, 7-8 кг будут соответствовать жирам. Первое, на что нужно обратить внимание – белок. Это строительный материал для Ваших мышц. Поэтому его количество в дневном рационе нужно увеличить, чтобы вырастить гору мышц. Дневное количество белка должно составлять около 160 грамм при 80 кг собственного веса. То есть по 2 -3 кг на один килограмм веса. В любом случае Вам не помешает консультация фитнес тренера в Киеве.   

Белок, по большей части, входит в состав молочных продуктов (творог, молоко, сыр). Кроме того яйца, курица, свинина, бобовые продукты, рыба, а также протеиновые коктейли богаты на белок.

Сделайте рацион регулярным, трехразовое питание должно стать обязательным, включая небольшие перекусы. Прием пищи, безусловно, должен включать «полезные» углеводы. Так как они отвечают за усвоение белка. К тому же это кладезь энергии для организма. Качественный набор массы тела исключает «плохие» углеводы: сладости, фаст-фуд, выпечка, белый хлеб. Употребляйте правильную пищу – крупы, каши и овощи. Количество углеводов в день на 1 кг веса должно быть около 3 грамм. Они должны быть обязательным компонентом перед и после тренировки. В основных приемах пищи стоит придерживаться белковой диеты.

Известно, что для приумножения массы мышц нужно прибегать к потреблению большего числа калорий, чем расходуется. Но не принимайте это правило с большим воодушевлением. Калории не должны быть в большом переизбытке. Если Вы знаете свое число калорий для ежедневного нормального функционирования организма, тогда сверху стоит прибавить еще около 300-400 калорий. Это будет Ваша норма на день.

Человек состоит на 80% из воды, а во время силовых нагрузок с потом теряем большой процент жидкости. Поэтому не сомневайтесь в приеме воды. Пополняйте дневную порцию с самого утра.       

Как правильно накачать мышцы?

Для роста мышц организму нужен стресс. Однако все должно быть в меру. Воспользуйтесь рекомендациями фитнес тренера в Киеве или другом городе. Поначалу дайте организму время привыкнуть к набору тренировок на протяжении трех недель. Затем можно постепенно разбавлять силовые упражнения тренировочными сетами или же фитнесом.

Регулярность и сбалансированность в упражнениях и питании дадут желаемые результаты. 

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

‎App Store: Планка: Тренировки для Дома

В приложении есть разные варианты планок, которые помогут сбросить вес, стать сильнее и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических планок помогает быстро сжигать жир. Всего 7 минут в день — и вы сожжете калории и приведете себя в форму!

30-дневный план для сброса веса с 3 уровнями сложности идеально подойдет мужчинам и женщинам в любой форме. Настройте план тренировок на свой вкус. Никакого оборудования и спортзалов: планки можно делать где и когда угодно.

Почему именно планки?
Планки — самый популярный и эффективный тип упражнений для сжигания жира. Их легко делать, и они активируют все мышцы, включая мышцы кора, плеч, ягодицы и т. д. Также они отлично подходят людям со слабыми коленями, поскольку не нагружают их.

Избавляют от жира на животе быстрее: планки сжигают жир на животе эффективнее, чем скручивания. Во время планки работают 100% мышц пресса, а при скручиваниях — всего 64%.

Укрепляют ваш кор: планки включают в работу все группы мышц кора, развивают кор и делают его сильнее.

Помогают от боли в спине: планки помогут укрепить мышцы спины, ослабить боль и снизить риск повреждений спины и позвоночника.

Улучшают осанку и чувство равновесия: в планке нужно, чтобы ваши голова, спина и ноги располагались на одной линии. Регулярное выполнение планки улучшит чувство равновесия и осанку (как сидя, так и стоя).

Ускоряют обмен веществ: планки весь день поддерживают ускоренный обмен веществ, делая процесс сжигания жира гораздо более эффективным.

Развивают гибкость: планки растягивают задние группы мышц (например, ягодицы), лопатки и подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая риск травм.

Особенности:
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные типы планок
— Настраиваемые напоминания помогут ввести выполнение планок в привычку
— Подробные инструкции, анимации и видео для каждой тренировки
— Длительность тренировок и их сложность повышаются постепенно
— Автоматический подсчет сброшенного веса
— Автоматический подсчет сожженных калорий
— Синхронизировать данные с Apple Health

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 4 690. 00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

Мобильное приложение Планка для похудения за 30 дней — «Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ🎇 Как делать планку, самые эффективные виды упражнения в домашних условиях»

Всем привет!

Готовясь к лету, я обычно использую разнообразные тренировки в домашних условиях. Недавно, я решила, улучшить состояние своего тела, убрать жирок и подтянуть мышцы, при помощи, на первый взгляд, простого, но очень эффективного упражнения ПЛАНКА.

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Если правильно выполнять это упражнение, можно получить хорошие результаты, учитывая, что во время планки, работает различные группы мышц. Плюсом является, что планку, можно усложнять и делать ее более эффективной.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь.

Выполнять просто классическую планку, глядя на часы, скучно и не интересно. По этой причине, я нашла отличное приложение, благодаря которому, можно тренироваться, видеть затраченные каллории, следить за выполненными упражнениями, выходными днями и т.д. О нем, сейчас подробно расскажу и покажу результаты.

🎇 Информация о приложении 🎇

Приложение ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗА 30 дней, есть в свободном доступе на Google Play.

Озвучка на английском языке, женский голос считает и объявляет перерывы. При желании, ее можно выключить. Я этого не делаю, мне намного удобнее, тренироваться со звуковым сопровождением.

В качестве тренера нарисованная модель, все упражнения, показаны реалистично и понятно.

Под каждым упражнением, детальное описание техники, перед тренировкой, лучше их прочитать. Это важно, именно, правильное выполнение, залог хороших результатов.

Программа состоит из 3х уровней:

приложение Планка для похудения за 30 дней

• Новичок
• Продолжающий
• Продвинутый

В каждом уровне 10 дней тренировок с двумя выходными, на 5й и на 10й день.

🎇 Процесс тренировок. Впечатления и ощущения 🎇

Ознакомившись с упражнениями, я решила, начать сразу со второго уровня Продолжающий, так как, немного подготовлена к нагрузкам. Первый уровень, мне показался простым, он подойдет для новичков.

Каждая тренировка начинается с легкой разминки, это важно, чтобы не получить травм и растяжений, мышцы нужно разогреть.

Разминка, простоя, быстрая, и направлена на основную группу мышц, которые будут работать во время тренировки. Кстати, разминка всегда одна и та же, во всей программе.

Первая тренировка далась мне относительно легко. В тоже время, я ощущала хорошую нагрузку, в перерывах между упражнениями, действительно отдыхаешь, восстанавливаешь дыхание и чувствуешь нагрузку на мышцы.

Мне нравится, что в конце тренировки меня награждают кубком, в честь ее выполнения.

Еще я могу увидеть, сколько длилась тренировка, и количество, выполненных упражнений. По ощущениям, мне казалось, что тренировка длилась дольше.

Можно посчитать затраченные калории, введя свой вес.

Меня порадовал, такие минимальные затраты времени. А главное, ощущения результата. Сразу после тренировки, чувствую, как побаливают мышцы рук, плечи и трицепсы, мышцы спины и бедер. Обычно, после такой нагрузки, на следующий день, меня ждет крепатура (легкая боль в мышцах).

Если не дать нагрузку мышцам, еще через день, боль усилится. Поэтому, я конечно же, через легкую боль, на второй день приступила к следующей, второй тренировке.

Планка для похудения за 30 дней

Вот она мне далась, уже тяжеловато. Во-первых, нагруженные мышцы давали о себе знать, ручки, ножки трусились от напряжения, во-вторых в этой тренировке было больше подходов, соответственно, она дольше и тяжелее. Я люблю, бросать себе вызовы, выносливости у меня достаточно, поэтому, тренировку я успешно завершила.

Кстати, после очередной нагрузки, мышечная боль уменьшилась, то, о чем я и говорила, важно, через неприятные ощущения, дать хорошую нагрузку.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКА

В программе собраны различные варианты Планок.

Это не только классическая планка, но и боковая, планка с подъемами рук и ног, обратная планка, прыжки в планке.

Обратная планка, очень крутое упражнение, выполняя которое хорошо работает трицепс. Для женщин, это часть проблемная, нижняя часть рук, быстро провисает, если не давать ей нагрузку, особенно это заметно с возрастом.

🎇 Мои результаты от приложения Планка для похудения за 30 дней 🎇

Мне нравится, что в этом приложении собран комплекс упражнений, который направлен на основные, важные группы мышц, которые мне хотелось бы подтянуть и сделать сильнее. В процессе тренировок, я ощущаю, как подтягиваются мышцы:

• спины
• живота
• рук
• бедер
• ягодиц
• спины

Упражнения разноплановые, это делает процесс тренировок не скучным. Для себя я открыла много новых, ранее не известных мне видов планок. Эти упражнения оказались очень эффективными, и дающими хорошую нагрузку на мышцы. Теперь, я обязательно, взяла их на вооружение, и в перспективе, буду их использовать самостоятельно.

Пройдя 10 дневный курс тренировк уровня-продолжающий, я смогла оценить результат. Во-первых, мышечный корсет подтянулся, я почувствовала, что стала сильнее. Спина, руки, живот, плечи, все было задействовано в тренировках, соответственно, мышцы этих зон, стали тверже и сильнее.

Перейдя к уровню продвинутый, ощутила, что нагрузка заметно увеличилась, но меня это не испугало, физически я была к этому готова.

Тренировки в уровне Продвинутый, длиннее, тяжелее, соответсвенно, в них сжигается больше каллорий. Пройдя 10 дней тренировок на уровне Продвинутый, результаты, стали более очевидными.

Итого, мои результаты после 20 дней занятий по приложению:

Планка для похудения за 30 дней

Планка для похудения результат

Очень окрепла спина и руки, то, чего я очень хотела, перед началом тренировок в планке.

Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ

За двадцать дней планки, я похудела на 2 кг, но у меня не было слишком много лишнего веса.

Перед тем, как приступить к тренировкам с этим приложением, я активно сбрасывала лишнее при помощи СКАКАЛКИ.

Еще 3 месяца назад, моя фигура, после зимнего безделья, выглядела вот так:

Планка для похудения результаты

Второе фото, это уже результат после скакалки и упражнений планка.

Другие мои отзывы, об уходе за собой. Много полезной информации.

🎇 Подведу итог 🎇

Результатом я довольна. Приложение отличное, не глючит, по собранию упражнений, очень эффективное и интересное.

Мне нравится, что на тренировку уходит мало времени. Но, за такой короткий промежуток, прорабатывается, почти весь мышечный корсет.

После комплекса, чувствуешь себя сильнее и лучше. Еще один плюс, который я заметила, когда тренируешься, становишься более дисциплинированной и ответственной в плане еды, уже как-то не лезет, что-то вредное. Наоборот, хочется, есть максимально полезную для организма пищу.

Плюсы приложения, которые хочу отметить:

• Укрепляет мышцы
• Помогает в похудении
• Короткие и эффективные тренировки
• Не требует никаких затрат на спортивный инвентарь
• Быстрый и ощутимый результат

Спасибо за внимание!

🥇 ▷ Лучшие 10 приложений Plank Challenge для Android и iOS » ✅

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

• Вес (в кг)
• Рост (в см)
• Возраст
• Коэффициент активности
• Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

• Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
• Норма калорий для поддержки веса
• Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

• По умолчанию рекомендуем брать 20%.
• Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
• Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

• Белки: 40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

• Белки: 30-40%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.  Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Расчет КБЖУ — калькулятор онлайн для женщин и мужчин

Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:

1. выбрать пол;
2. вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
3. выбрать из выпадающего меню образ жизни;
4. определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!

Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека.  Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
• Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Чтобы стать красивыми и привлекательными, люди прибегают к голоданию, изнурительным диетам и чрезмерным физическим нагрузкам. Ведущие фитнес тренеры и диетологи утверждают, что подобный подход вреден для здоровья. Из-за погони за идеальными формами может серьёзно расстроиться пищевое поведение. Рассчитать кбжу онлайн или вручную, а потом четко придерживаться нормы – безопасный и простой способ для поддержания хорошей формы.

Если самостоятельно составить меню вам не хочется, то можете попробовать бесплатные меню на нашем сайте (тут на 1400 ккал, здесь на 1600) или же заказать персональное меню на неделю всего за 10 у.е. 

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

• рост;
• вес;
• возраст;
• суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.

Не помешают и качественные добавки, витамины.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Внимание! Соотношение белков, жиров и углеводов, которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора, — 30% белка, 30% жиров и 40% углеводов! 

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

• Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
• Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
• Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
• Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
• Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
• Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Питание

Жим штанги узким хватом

В бодибилдинге жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением. Его часто включают в комплекс для грудной мускулатуры, а также проработки трицепса и дельты. Средним считается хват на уровне плеч, сдвинутый на 5-9 см к груди или в стороны.

Особенности упражнения «Жим штанги узким хватом»

При выполнении упражнения задействуются множество суставов. Большую нагрузку испытывают головки трехглавой плечевой мышцы. Движение считается одним из самых действенных для увеличения мышечной массы в этой части руки.

Главным отличием жима узким хватом от классического варианта является, прежде всего, его ширина. В последнем случае она составляет 55-60 см. Также изменена траектория движения снаряда. При узком хвате вес поднимается и опускается строго вертикально. В это время тренируется разная мускулатура. В работу включаются:

• большая грудная мышца;
• передняя дельта;
• трицепс руки и плеча;
• локтевые суставы;
• спинная широчайшая мышца;
• брюшная мускулатура;
• трапециевидная мышца.

Польза жима штанги узким хватом

Регулярное выполнение упражнения помогает нарастить массу трицепса. Оно относится к группе универсальных, так как за счет нагрузки развиваются сила и выносливость. Жим рекомендуется выполнять всем: он подходит и для женщин, и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким людям следует брать небольшой вес и выполнять 12-1 повторений за один подход. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Существует мнение, что жим узким хватом провоцирует появление чрезмерной рельефности мускулатуры. Это не так. Тренировка помогает создать красивую форму рук.

Как правильно делать жим штанги узким хватом?

Важно соблюдать правильную технику жима. От этого зависит безопасность спортсмена, а также эффективность всего тренинга. Для жима потребуются олимпийский гриф и горизонтальная скамья. Хорошо, если у нее будут стойки. Если их нет, потребуется присутствие ассистента, который будет подавать снаряд.

Жим узким хватом на трицепс

1. Лечь на скамью, упереться ступнями в пол. Гриф расположен над головой.
2. Немного прогнуться в пояснице, ягодицы, плечи и голову плотно прижать к скамье.
3. Взяться руками за гриф сверху узким хватом, выдерживая расстояние между ладонями 20-30 см.
4. Увести гриф в такое положение, чтобы он встал над серединой груди.
5. Сделать вдох, плавно опустить снаряд. Локти двигаются рядом с корпусом и касаются нижней части грудного отдела.
6. Задержаться на 2 секунды, сохранять максимальное напряжение в мышцах.
7. Сделать выдох, поднять штангу, принять исходное положение. Во время подъема руки разогнуть до конца, чтобы трицепс сократился на 100%.

Перед упражнением рекомендуется сделать разминку, выполнив жим пустым грифом (10-15 повторов). С рабочим весом делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно следить, чтобы штанга двигалась за счет разгибания локтевого сустава. Опускание снаряда нужно осуществлять в два раза медленнее, чем подъем. Опытным спортсменам можно попробовать вариант, при котором ноги, согнутые в коленях, стоят на скамье.

ВАЖНО: во время жима предплечья и кисти должны располагаться строго вертикально, если смотреть на них спереди или сбоку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте скамью с отрицательным уклоном (голова находится выше ног).

Жим на внутреннюю часть груди

1. Взяться за снаряд, ладони расположить на расстоянии 10 см друг от друга. Локти развести в стороны.
2. Снять гриф, выпрямить руки.
3. Опустить снаряд на грудь, вес должен быть сосредоточен между диафрагмой и ключицами.
4. Аккуратно поднять гриф.

Место жима в тренировочном комплексе

Этот фактор зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вам нужно прокачать грудь и трицепс, то жим узким хватом нужно выполнять после классического упражнения (жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях). Для «закачки» трицепса движение ставят в плане на первые позиции.

Вариации жима штанги узким хватом

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют освоить варианты жима узким хватом в тренажере Смита или с использованием EZ-штанги. Первый способ больше подходит для начинающих атлетов, так как отсутствует необходимость в обеспечении стабилизации снаряда. Плюс к этому, станок позволяет исключить из процесса стабилизирующую мускулатуру.

Вариант с EZ-штангой считается максимально правильным с точки зрения анатомии. При выполнении движений двигательная механика для мускулатуры является более привычной и «удобной». К тому же EZ-штанга позволяет применять большие веса.

Полезные советы

• Кистевой хват должен быть закрытым;
• Рабочая амплитуда должна составлять не более 75% от максимума. Если она больше, что гриф может соскользнуть. Плюс к этому, полная амплитуда снижает вес и нагрузку;
• Вес должен быть оптимальным. Для узкого хвата при проработке грудной мускулатуры он должен составлять 50-60% от того, который используется при классическом жиме лежа. Для тренировки трицепса этот показатель не должен превышать 55-70%.
• Для снижения риска получения травмы следует надевать неопреновые напульсники.
• Ошибки при выполнении жима штанги узким хватом
• Неопытные атлеты часто неверно трактуют выражение «узкий хват». Они считают, что в таком случае руки на штанге нужно располагать как можно ближе друг к другу. Если расстояние между ладонями будет очень маленьким, то корпус и локти примут неправильное положение. Из-за этого трицепс не получит полноценную нагрузку и не будет полностью сокращаться. Плюс, вероятность получения травмы в результате сильного изгиба кистей увеличится в несколько раз. Оптимальное расстояние между руками – немного уже ширины плеч. Следует ориентироваться на внутренний край насечек, расположенных на грифе снаряда.
• Еще одна распространенная ошибка – инерция и отбив штанги от груди. Опускание должно длится почти в два раза дольше, чем подъем штанги.
• Часто спортсмены не контролируют положение головы и ягодиц – они должны быть плотно прижаты к скамье. Если это не происходит, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление.
• Техника форсированных повторов не подходит для жима штанги узким хватом. В таких случаях нередки повреждения суставов локтей. При появлении болевых ощущений требуется немедленно прекратить тренировку.
• Если спортсмен взял сверхбольшой вес, это заметно сразу. Когда подъем штанги осуществляется с сильным рывком, то тело начинает изгибаться, а гриф раскачивается. Снаряд опускается очень быстро, и мускулатура не успевает «загрузиться».

Чем можно заменить жим штанги узким хватом?

Регулярно ходить в тренажерный зал, к сожалению, получается не у всех и не всегда. Однако можно заменить жим другими упражнениями. Например, делайте отжимания от трубы или от пола, поставив ладони поближе друг к другу. Вместо штаги возьмите гантели, а в роли скамьи могут выступить табуреты, «выстроенные» в ряд.

Жим штанги узким хватом на трицепс (техника)

Внимание: если упражнение для вас в новинку, попросите кого-то подстраховать. Если страховать некому, будьте умеренны в подборе веса. Также старайтесь не заваливать штангу вперед, опуская ее четко на центр груди

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя EZ-гриф или гантели. В последнем случае ладони расположены друг напротив друга.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что жим штанги лежа узким хватом предназначен для прокачки трицепсов, в этом упражнении работает много дополнительных мышц:

• Грудь, особенно ее внутренняя часть
• Плечи (в основном передняя дельта)
• Широчайшие выполняют вспомогательную функцию при срыве штанги с груди
• Межреберные и зубчатые мышцы
• Предплечья работают в статике, помогая удерживать штангу в руках

Отличия упражнения от классического жима лежа

Жим штанги узким хватом внешне очень похож на классический жим лежа. В обоих упражнениях работают одни и те же мышечные группы, однако благодаря изменению ширины ладоней и положению локтей в жиме узким хватом нагрузка ощущается уже по-другому.

Жим с разведенными в стороны локтями

Этот вариант жима узким хватом менее известен среди рядовых посетителей тренажерных залов, хотя в профессиональной среде его используют часто.

При выполнении движения локти не прижимают к корпусу, а разводят в стороны. При таком способе большая часть нагрузки идет в грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается ее внутренняя часть, которая у большинства любителей отстает.

Классический жим узким хватом

Локти держат близко к корпусу на протяжении всего движения. Этот вариант известен всем, и применяется не только в бодибилдинге, но и в других силовых видах спорта.

Например, в пауэрлифтинге и стронгменах его используют, чтобы увеличить силовой потенциал всего плечевого пояса, с акцентом на трицепс.

В бодибилдинге жим узким хватом с прижатыми к туловищу локтями – базовое упражнение для набора мышечной массы трехглавой мышцы.

Плюсы и минусы

Как и большинство базовых упражнений, такой жим отличается и достоинствами, и недостатками.

К главным преимуществам относятся:

1. Подходит для набора мышечной массы груди и трицепсов
2. Возможность работать с большими весами, что улучшает силовые показатели плечевого пояса
3. Вариативность техники, которая помогает перенацелить нагрузку на различные мышечные группы (с акцентом на грудь или на трицепсы)

Тем не менее у упражнения есть и недостатки:

1. Травмоопасность (в зоне риска суставы и связки плеч, локтей и запястий)
2. При выполнении движения обязательна страховка и помощь тренировочного партнера
3. Проблематично прорабатывать мелкие мышечные детали (особенно это касается трицепсов)

Типичные ошибки при выполнении

Несмотря на легкость выполнения, ошибки в упражнении допускаются регулярно.

Слишком узкий хват

Жим узким хватом на трицепс новички часто воспринимают в соответствии с названием слишком буквально.

Они берут штангу так, что руки практически соприкасаются друг с другом, в надежде проработать трехглавую мышцу как можно лучше.

Запомните:

Хват должен быть не максимально, а оптимально узким, то есть примерно на ширине плеч или чуть уже.

Общепринятый хват штанги – расстояние в 35-40 см между ладонями.

Что касается выполнения с соприкосновением ладоней друг с другом, то это не только малоэффективно, но и травмоопасно. В таком положении на кисти ложится большая нагрузка, в особенности при использовании тяжелого веса.

Разведение локтей в стороны

Если вы жмете узким хватом для прокачки трицепсов, то разведение локтей в стороны будет технической ошибкой.

Контролируйте положение локтей и держите их вдоль туловища как при опускании штанги вниз, так и при подъеме вверх.

Обезьяний хват

Техническая ошибка, которая может стоить нескольких сломанных ребер. Обезьяний хват (или медвежий) – это когда гриф штанги обхватывают всеми пальцами только с одной стороны. Большой палец с той же стороны, что и все остальные.

Некоторые бодибилдеры верят, что так из работы исключаются предплечья и нагрузка на целевые мышцы увеличивается.

Но мнимые “положительные” эффекты от применения такого способа не идут ни в какое сравнение с риском падения штанги на грудную клетку при выполнении жима.

Как правило, достаточно одного подобного инцидента, чтобы сторонники обезьяньего хвата перешли на обычный, когда большой палец обхватывает гриф штанги с противоположной другим пальцам стороны.

Тренировка без разминки

Базовое упражнение нагружает не только мышцы, но и суставы и связки.

Для профилактики травматизма проводите разминку всего тела перед основной частью тренировки. А также специальную разминку непосредственно перед выполнением жима.

Обычно для этого достаточно 2-3 подходов того же упражнения, выполняемых с весом поменьше. Только после этого делают рабочие подходы с вашим обычным весом на штанге.

Помимо этого разогретые мышцы и связки увеличивают силовой потенциал на 15-20%! А это помогает сделать больше повторений в подходе или поднять более тяжелый вес.

Отрыв таза от скамьи

В стремлении дожать последние повторы многие непроизвольно отрывают таз от скамьи.

Такая хитрость помогает облегчить выполнение упражнения и сделать больше повторений. Но на самом деле это “читинг” – обман, который снижает нагрузку на целевые мышцы.

Жим гантелей узким хватом (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей узким параллельным хватом — базовое упражнение, в котором одновременно работают много суставов и мышц верхнего плечевого пояса.

Среди них:

• Грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы – главные мышцы, выполняющие движение. В зависимости от положения локтей и гантелей нагрузка смещается на внутреннюю часть грудных мышц, либо на трицепсы
• Широчайшие, межреберные и зубчатые выполняют роль вспомогательных мышц
• Предплечья работают в статическом режиме, удерживая отягощение в руках

Польза от упражнения

Жим гантелей на скамье нейтральным хватом — интересное упражнение, уникальность которого заключается в комбинации двух движений – жима гантелей лежа и жима штанги лежа узким хватом.

В бодибилдинге первое упражнение применяется в качестве базового для тренировки мышц груди, а второе — для трицепса.

Жим нейтральным хватом взял из этих двух движений самое лучшее, чтобы эффективно прокачивать как грудь, так и трицепсы.

Кроме того, использование отдельных отягощений в каждой руке повышает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию. Эта особенность дает дополнительный стимул для мышечного роста и развития силы прорабатываемых мышц.

Типичные ошибки и способы их устранения

Даже в простых в техническом исполнении упражнениях допускаются ошибки. Жим узким хватом — не исключение.

Самая распространенная, влекущая за собой другие нарушения в технике — это чрезмерно тяжелый вес отягощения.

Новички часто пытаются использовать такой же вес, как и при классических жимах. Логика в этом есть, ведь это также базовое упражнение, и теоретически здесь тоже можно работать с тяжелыми отягощениями.

Но на практике все немного сложнее. Хоть это и базовое движение, но его главное предназначение – проработка отдельных мышечных зон (внутренняя часть груди или трицепсы).

Чтобы нагрузка не рассеивалась на вспомогательные мышцы, нужно уметь направить мышечное усилие в нужное место. Для этого используется средний вес, а на первое место выходит идеальное и подконтрольное выполнение.

Кому и для чего подойдет движение

Выделяют два основных вида жима гантелей нейтральным хватом.

Сразу хочется отметить, что в обоих случаях работают одни и те же мышцы – грудь, плечи, трицепсы. Но с помощью некоторых технических нюансов акцент смещается на ту или иную мышечную группу.

Варианты следующие:

1. Локти разведены в стороны

В этом случае нагрузка смещается на внутреннюю часть груди и передние дельты.

Чтобы еще больше акцентировать на них внимание, гантели прижимают друг к другу и сохраняют такое положение на протяжении всего движения.

2. Локти прижимаются к туловищу

В таком положении руки также удерживают до окончания упражнения. Здесь нагрузку смещают на трицепсы.

Этот вариант делают как с незафиксированными гантелями, так и с прижатыми друг к другу.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки, но наибольший эффект в мышечном развитии от него получат средний и продвинутые уровни.

У них уже достаточно опыта и знаний, чтобы направить нагрузку именно в целевые мышечные зоны.

Как правило, упражнение используется в программах тренировок груди и трицепсов (в зависимости от техники выполнения).

В грудном комплексе делают вариант с локтями, разведенными в стороны. Чаще его ставят в программе вторым или третьим по счету. При этом используются средние веса, в диапазоне повторений 8-12 раз за один подход.

Жим гантелей с прижатыми локтями – это базовое движение на трицепс. Как правило, оно на первом или втором месте в комплексе на трехглавую мышцу плеча. Здесь также применяют средний вес отягощений, с тем же диапазоном повторений.

Какой снаряд лучше — гантели или штанга

Несмотря на практически одинаковые названия, это разные по своей сути упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом – это классическое силовое движение, которое используется для набора массы всего плечевого пояса с акцентом на трицепс.

Так как упражнение выполняется со штангой, возможно применение солидных отягощений, которые ускоряют рост силы и мышечной массы.

Вместе с этим увеличивается и травмоопасность. Особенно перегружаются плечевые суставы и запястья, а также грудные и плечевые связки.

Выполнение жима с гантелями комфортнее для суставов и связок. Конечно, при условии правильной техники и адекватно подобранного веса.

Средний вес снарядов и подконтрольная техника выполнения помогает целенаправленному воздействию на трицепсы.

Простыми словами:

Если вам необходим быстрый рост мышц и силы всего плечевого пояса, тогда ваш выбор — жим штанги узким хватом.

Если вы ставите здоровье на первое место, и работа с предельными весами для вас не в приоритете, то лучше использовать жим гантелей лежа узким хватом.

Возможно, рост мышечной массы и силы будет не таким впечатляющим, но зато с минимальным риском травмирования.

Жим штанги лёжа узким хватом

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

1. Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
2. Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
3. Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
4. Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
6. Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
7. Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
8. Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
9. Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
10. Скорость выполнения упражнения — нормальная.

Советы

1. Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
2. Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
3. Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
4. Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
5. Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
6. Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
7. Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров

Знатоки, вопрос: «Какое мощное базовое упражнение лучше всего растит общую массу трицепса»? Правильный ответ: «Жим штанги узким хватом». Узнай, как переиначить грудное упражнение на «трицепсовый» лад и получить максимум пользы от тренинга!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Как делать упражнение

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и начните опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа узким хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги лежа узким хватом?

Для трицепса верно всеобъемлющее правило — упражнения необходимо выставлять по ранжиру тяжести. Неудивительно, что гвоздем программы в этом случае станут именно «узкие» жимы (или их конкурент — отжимания на брусьях).

Совет: используй такое отягощение, которое дает чувство жжения и «забитости» трицепса в последних повторах.

Что касается нагрузок в упражнении, то взятие чистым многоповторным «измором», как в случае в антагонирующим бицепсом, не получится. Трицепс в большей степени приветствует условно силовую работу, поэтому оптимальным в жимах считается выполнение 3-4 подходов на 6-12 повторений — больше делать малоэффективно, меньше — попросту опасно (предполагается, что вес у нас также возрастает).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа узким хватом Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

5. Жим лёжа узким хватом

5. Жим лёжа узким хватом — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Трицепсы, дельты, грудные мышцы.

Краткое описание:

Лёжа на спине, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, опустите гриф на грудь, затем поднимите снова вверх.

Вступление

Это упражнение очень похоже на обычный жим лёжа. Принципиальная разница заключается в ширине хвата и в траектории движения штанги. Главу «Жим лёжа» следует изучать вместе с данной главой «Жим лёжа узким хватом».

Приготовление и исходное положение

В спортзалах это упражнение традиционно делают настолько узким хватом, что руки касаются или почти касаются друг друга. Подобная техника гарантирует, что в скором будущем у Вас возникнут серьёзные проблемы с суставами. Гораздо безопаснее делать это упражнение таким узким хватом, при котором руки, на самом деле, расположены не столь близко друг к другу. Достаточно уменьшить ширину хвата всего на 12,5 см по сравнению с обычным жимом лёжа. В зависимости от окружности груди и длины рук, средняя ширина хвата для мужчин составляет примерно 40,5 см, для женщин — примерно 30,5 см. Найдите такую ширину хвата, которая удобная для Вас. Если сомневаетесь, то лучше взять пошире, а не поуже. Как и в обычном жиме лёжа, в этом упражнении Ваши предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку.

На скамью необходимо лечь в такой же позе, как и в обычном жиме лёжа: ноги ставьте на подставку и не беритесь за гриф открытым хватом.

Выполнение

Возьмитесь руками за гриф и пусть помощник поможет Вам снять штангу со стоек. Сохраняя руки выпрямленными, переместите штангу в исходную позицию над нижней частью груди и сделайте короткую паузу. В каждом повторении, опуская гриф вниз, локти необходимо сдвигать немного к торсу. Это поможет Вам держать локти непосредственно под запястьями. Помните, что положение суставов относительно друг друга очень важно. Гриф должен дотронуться до Вашей груди на линии нижних грудных мышц или чуть ниже. Траектория штанги здесь будет немного отличаться от обычного жима. В жиме узким хватом гриф следует выжимать вертикально вверх и опускать вертикально вниз.

Вместо того, чтобы брать штангу со стоек и затем возвращать её на место, Вы можете делать жимы узким хватом с ограничителей силовой рамы. Как и в обычном жиме лёжа, Вы можете выбирать между жимом «в касание» и жимом «с нижней точки» в раме.

Дополнительные советы

Жим узким хватом, по сравнению со стандартным жимом лёжа, может привести к излишнему разгибанию плечевых суставов, особенно у долговязых индивидуумов с длинными конечностями. Если жим лёжа узким хватом приводит у Вас к болям в плечевых суставах — даже тогда, когда Вы делаете это упражнение с техникой, описанной в этой книге — то Вам нужно будет внести некоторые изменения в это движение. Делайте упражнение в силовой раме, причём ограничители выставляйте на такой высоте, чтобы сократить амплитуду движения на несколько сантиметров. Таким образом, Ваши плечевые суставы будут разгибаться меньше, а упражнение станет боле безопасным для Вас.

Сравнение ширины хвата в обычном жиме штанги лёжа (слева) и
в жиме лёжа безопасным узким хватом (справа).
Разница в ширине хвата составляет всего 12,5 см.
В обоих вариантах жима гриф находится на линии грудных мышц.
Локти должны быть непосредственно под запястьями.

Чересчур узкий хват очень опасен. Он травмирует локти и запястья. Как Вы видите, на этом рисунке локти находятся далеко не под запястьями.

В жиме лёжа узким хватом отказ мышц наступает стремительно. Если Вы тренируетесь в одиночестве, будьте чрезвычайно осторожны и тренируйтесь на оборудовании, которое примет на себя вес штанги, если Вас вдруг «задавит». Прекращайте сет немедленно, как только почувствуете, что локти стали «дрейфовать» в стороны, несмотря на то, что Вы прикладываете все усилия, чтобы удержать их в правильном положении.

Страховка

См. главу «Жим лёжа». В этом упражнении рекомендации по страховке практически ничем не отличаются от обычного жима лёжа. Но из-за того, что в жиме лёжа узким хватом отказ наступает стремительнее, Ваш помощник должен обладать хорошей реакцией и быть чрезвычайно внимательным. Он должен быть готов прийти Вам на помощь в любую секунду — как только движение грифа вверх прекратится или как только Ваши локти начнут «разъезжаться» в стороны.

Жим лежа узким хватом: техника выполнения

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Жим узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для тренировки трицепсов. Он также более сложен для передней дельты и не показан тем, у кого активная травма плечевого сустава. Мало кто знает, что «узкая» хватка, о которой часто говорят бодибилдеры, является средней для пауэрлифтера. Каждое сцепление на уровне плеч со смещением от 5 до 9 см к груди или в сторону считается средним. В фитнесе говорят о «жесткой» хватке. Терминологические неточности всегда будут сопровождать это замечательное упражнение.

Жим лежа узким хватом техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Обратите внимание:

• Хват, в котором касаются пальцы, травмирует запястья и плечи;
• Тазовая абстракция не допускается по двум причинам: она может привести к травмам позвоночника и сигнализирует о том, что вес достаточно тяжел для человека и, следовательно, потенциально опасен для плеч;
• Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Правила выполнения

• Не поднимайте локти, это еще одно упражнение для груди;
• Жим лежа с большой опорой вдоль пути «живот» не является заменой этого упражнения;
• При любом дискомфорте плеча, остановите подход и попросите, чтобы тренер посмотрел технику выполнения вашего жима узким хватом;
• Не опускайте штангу в более низкую точку, поскольку нагрузка снимается с мышц. Поднесите его к груди, и движение будет полным

Как можно делать жим узким хватом

• Начинающие могут выполнять упражнение с изогнутой штангой. Это позволит разгрузить руки, если человек не может держать обычный штангу с правильно закрытой рукояткой и не сгибать запястья;
• Иногда движение выполняется в тренажере Смита. Это подходит для тех, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
• Упражнение также можно выполнять на скамейке с отрицательным наклоном для увеличения амплитуды движения.

Какие мышцы работают

Основной целью выполнения упражнения является развитие трицепса — мышц трицепса. Все три головы мышцы трицепса работают здесь как мотор. Как нецелевые мышцы помогают движению грудных и лобных дельт. Задние дельты, мышцы спины, ноги и тело функционируют как стабилизаторы.

Ошибки при выполнении упражнения

Ошибки в этом жиме лежа напоминают ошибки в обычном жиме лежа или жиме с гантелями. Обычно это ошибки захвата, траектории, отрыва таза от скамьи и лишних движений предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно полагать, что это связано с отсутствием умственной сосредоточенности. Фактически, поднятие локтей происходит из-за слабости дельт спины и середины, спортсмен просто не может держать свои предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, необходимо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «скручивал» суставы плеч спортсмена.

Тренировка без разминки

Встряхнуть пустую планку и сразу поставить рабочий вес? Большинство культуристов делают именно это, потому что объем тренировок все равно будет большим, а сессия будет продолжительной. Но это ошибка, и значительная ошибка. Будет лучше, если спортсмен не сделает этого, а сосредоточится на разминке. Это подготовит суставы, связки и центральную нервную систему к работе.

Отрыв таза и головы

Обычно отрыв головы или таза является «ударом» по грудному отделу позвоночника, особенно если спортсмен толкает ноги на пол. Это может привести к травме, особенно когда спортсмен расслабляется, отталкивая гантель от груди.

Слишком узкий хват

Не путайте французский жим узким хватом с этим упражнением. Чрезмерное сведение рук на штанге приводит к нарушениям в траектории движения и прерыванию работы плечевых суставов. Кроме того, спортсмен может просто уронить штангу из-за боли в запястьях.

Поделиться ссылкой:

Как правильно выполнять жим над головой: полное руководство

Как делать жим над головой: жмите штангу с плеч над головой, держа ноги прямыми.

Вот как правильно выполнять жим над головой…

1. Встаньте, положив штангу на передние плечи, а руки положите на плечи
2. Надавите на штангу над головой, пока она не окажется в плечах и средней части стопы
3. Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.

Удерживайте штангу на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используйте ноги, держите их прямо. Жим над головой пять подходов по пять в каждом упражнении StrongLifts 5 × 5 B.

Жим над головой — это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас. Жим над головой — одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.

Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти. Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом.

Жим над головой — самое сложное упражнение в StrongLifts 5 × 5. Вы будете нажимать меньше веса, чем при выполнении других упражнений, потому что оно задействует маленькие мышцы. Вам будет сложно набрать вес, прежде чем выполнять другие упражнения. Чем хуже ваша форма, тем больше вы будете бороться. Поэтому правильная форма имеет решающее значение.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике жима над головой.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список по жиму над головой, чтобы получить самые важные советы по прессе с правильной формой. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите жим над головой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать жим над головой

Как правильно выполнять жим над головой.Надавите на гриф по вертикальной линии от плеч, пока ваши локти не сомкнутся. Пожмите плечами вверху.

Над головой Нажмите внутрь стойки Power Rack, если она достаточно высока. Если он слишком низкий, как у меня, установите планку на внешние стойки Power Rack и снимите ее. Если у вашей Power Rack нет внешних стоек или у вас нет Power Rack, потяните штангу с пола на плечах (Power Clean it). Когда штанга окажется на ваших плечах, выполните следующие пять простых шагов, чтобы правильно выполнить жим над головой…

1. Настройка. Встаньте, положив штангу на передние плечи. Узкий хват, прямые запястья, вертикальные предплечья. Замкните колени и бедра.
2. Поднимите сундук. Поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка грудью.
3. Пресс. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и прижмите штангу вертикально. Не нажимайте на нее спереди или за головой. Надавите на голову.
4. Двигайтесь вперед. Держитесь ближе к грифу, пока вы нажимаете на него.Сдвиньте туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо лба.
5. Блокировка. Держите штангу на плечах и средней части стопы для правильного баланса. Замкните локти. Поднимите плечами до потолка.

Возвращайте штангу на плечи после каждого повторения. Выдохните, поднимите грудь и поставьте предплечья вертикально. Сделайте глубокий вдох и сделайте следующее повторение. Не сгибайте ноги. Это снижает нагрузку на мышцы плеча за счет использования более сильных мышц ног. Держите бедра и колени заблокированными от начала до конца.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Опустите его так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы при жиме над головой.

Верхний пресс, форма 101

Узко возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально внизу. Сведите локти и пожмите ловушки наверху.

Ваше телосложение определяет вашу идеальную форму жима над головой. Если у вас плечи шире, чем у меня, вам следует брать штангу шире, чем у меня. Если у вас длинные предплечья, как у меня, ваши запястья могут согнуться, если вы попытаетесь положить штангу на плечи.Не копируйте чью-то форму пресса над головой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по жиму над головой и изменяйте свою форму по мере накопления опыта.

• Стойка. Каблуки на ширине плеч. Ноги на полу. Слегка наведите на них внимание.
• Ножки. Держите колени и бедра заблокированными от начала до конца. Сгибание — это обман.
• Захват. Полный захват. Штанга в основании ладони рядом с запястьями. Сожмите штангу.
• Ширина захвата. Узкая рукоятка чуть выше плеч. Не используйте широкий хват скамьи.
• Запястья. Гриф прямой от запястья до локтя. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят.
• Колено. Почти под штангой сбоку. Около 45 ° спереди. Без вспышки.
• Предплечья. Вертикально к полу со всех сторон: перпендикулярно сбоку и спереди.
• Плечи. Не параллельно полу. Это не фронтальные приседания. Ваши предплечья должны быть вертикальными.
• Плечи. Удерживайте гриф на передних плечевых мышцах. Поднимите плечами до потолка.
• Сундук. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка грудью.
• Верх спинки. Согните верхнюю часть спины, чтобы приподнять грудь. Не сжимайте лопатки.
• Ловушки. Пожмите ловушки наверху.Заблокируйте штангу, подняв плечами до потолка.
• Зав. Держите голову нейтрально. Ждать с нетерпением. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима.
• Нижняя часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не перегибайте и не вытягивайте нижнюю часть позвоночника слишком сильно.
• Торс. Слегка откиньтесь назад внизу. Двигайтесь вперед вверху. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.
• Путь вверх. Нажмите на планку по вертикальной линии.Держитесь ближе к перекладине, двигая туловище вперед вверху.
• Блокировка. Держите штангу над плечами. Поднимите плечами до потолка. Замкните локти.
• Путь вниз. Опустите штангу к плечам. Опускайте под контролем, но не медленно. Никакого расклешения локтя.
• Дыхание. Сделайте вдох снизу, прежде чем нажать. Задержите дыхание наверху. Выдохните внизу.
• Барная дорожка. Нажмите на гриф по вертикальной линии от плеч над головой над плечами.
• Между повторениями Выдохните, поднимите грудь, поставьте предплечья вертикально, сделайте большой вдох, снова нажмите.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для прессы над головой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает все ваше тело. Ваши плечи и руки являются основными движущими силами, которые заставляют вес переноситься через голову. Но все между полом и плечами должно быть плотным, чтобы уравновесить вас и штангу.Это делает жим над головой упражнением для всего тела, в котором одновременно работают несколько мышц с тяжелыми весами. Вот все мышцы, на которые работает жим над головой:

• Плечи. Вы должны поднять предплечья, чтобы поднять штангу, когда выполняете жим над головой. Это прорабатывает мышцы плеча: передние, боковые и задние дельтовидные . Он равномерно развивает эти три мышечные головы с тяжелыми весами, поэтому вы наращиваете широкие плечи, которые заполняют ваши рубашки.
• Оружие. Вы должны выпрямить руки в локтях, чтобы удерживать вес над головой. Это прорабатывает мышцы тыльной стороны рук, трицепса . Их мышечная масса намного больше, чем ваши бицепсы. Чем больше трицепс, тем больше руки. Мышцы предплечья также работают, чтобы удерживать штангу.
• Поворотная манжета. Балансировочная штанга над головой прорабатывает мелкие мышцы, покрывающие лопатки: надостной мышцы , подспинной мышцы , малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы .Эти мышцы вращающей манжеты стабилизируют ваши плечи и предотвращают вывихи. Их усиление защищает ваши плечи.
• Ловушки. Вы должны пожимать плечами в верхней части каждого повторения, чтобы избежать удара плечами. Это наклонит вашу лопатку в сторону. Это создает пространство для сухожилий вращающей манжеты плеча. Пожимание плечами прорабатывает трапециевидные мышцы по бокам шеи. Строит ловушки для горнолыжных склонов.
• Абс. Ваши основные мышцы стабилизируют ваше тело, в то время как ваши плечи и руки давят на вес тела над головой.Они не дают вам упасть под стойку. Это укрепит мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Более сильный пресс — более мускулистый. Ешьте правильно, чтобы они были видны.
• Ножки. Ваши ноги уравновешивают ваше тело, а ваши плечи и руки давят. Это проработает ваши бедра, бедра, икры и лодыжки. Жим над головой не будет работать с ними, как с приседаниями, потому что ваши ноги не двигаются. Они остаются прямыми. Но они должны делать изометрическую работу.

Не нужно делать много изолирующих упражнений для плеч.Жим над головой прорабатывает весь плечевой пояс. Он работает равномерно и с более тяжелыми грузами. Большинство парней могут легко увеличить свой жим над головой до 50 кг / 110 фунтов. Попробуйте поднять это вперед. Вот почему жим над головой более эффективен для построения более сильных и больших плеч. Это также экономит время, работая с тремя плечами одновременно.

Жим над головой также эффективен для предотвращения и лечения травм плеча. Укрепляет мышцы вращающей манжеты. Он укрепляет их с большим весом, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с розовыми гантелями.И в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч. Не только спереди. Ключ в том, чтобы нажимать с правильной формой. Пожмите плечами наверху. И убедитесь, что вы начинаете свет.

Неудачные повторения

Провалиться в жиме над головой легко: просто опустите штангу на плечи. Он не может упасть вам на голову, потому что он должен сначала подняться над ней.

Жим над головой выглядит опасно, потому что вы нажимаете вес над головой. Но это безопаснее, чем приседания или жим лежа.При жиме над головой вы никогда не застрянете под перекладиной. Если не получается выжать вес, можно просто опустить его назад на плечи. Затем вы устанавливаете его в стойку Power Rack или кладете обратно на пол. Вы даже можете уронить штангу, если используете бамперные пластины. Но никогда не застрешь под стойкой.

Боязнь уронить штангу на голову — обычное дело, если вы никогда раньше не нажимали над головой. Но это необоснованно. Вес, слишком тяжелый для вас, чтобы вы могли нажимать и контролировать, не покинет ваши плечи. Обычно вы терпите неудачу внизу, потому что это сложнее, чем наверху.Следовательно, вы не можете уронить штангу на голову, потому что вес, который вы не можете контролировать, никогда не будет таким высоким. Если вы можете протолкнуть штангу мимо головы, вы сможете закончить и контролировать ее.

Есть только два способа уронить штангу на голову. Во-первых, вы жим над головой хватом без большого пальца. Штанга может выскользнуть из ваших рук, если вы не будете держать штангу большими пальцами. Жим полным хватом. Во-вторых, вы не сжимаете локти наверху. Это заставляет ваши мышцы выдерживать вес над головой.Если они устали, вы можете сбросить штангу и пораниться. Закрепите локти наверху, чтобы ваш скелет мог удерживать вес.

В целях безопасности вам не нужно нажимать над головой внутри силовой стойки. Вы можете просто опустить штангу к плечам, когда у вас не получится выполнить повторения. Если вы чувствуете себя более уверенно при нажатии на Power Rack с установленными английскими булавками, сделайте это. Я всегда жим над головой вне моей Power Rack, потому что он слишком короткий, чтобы нажимать внутрь. Я жму так уже более 10 лет, и ни разу штанга не упала мне на голову.Это вряд ли когда-нибудь случится.

Плечо безопасности

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты. Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

Жим над головой безопасен для ваших плеч, если вы используете правильную технику. Он делает плечи более сильными, мускулистыми и здоровыми. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые удерживают плечо вместе и предотвращают вывихи. Это также предотвращает мышечный дисбаланс из-за жима лежа, укрепляя мышцы заднего плеча.Но если вы будете выполнять жим над головой в плохой форме, вы можете повредить плечи.

Пожмите ловушки в верхней части каждого повторения. Не держите штангу просто над головой. Начните с того, что встаньте со штангой на плечах. Используйте узкий хват с локтями под углом 45 °. Не используйте более широкий хват, как в жиме лежа, иначе ваши локти раздуваются. Нажмите на планку вертикально вверх. Выпрямите руки вверх, зафиксировав локти. Уравновешивайте штангу над плечевым суставом. Завершите повторение, пожав плечами к потолку.

Очень важно пожать плечами наверху. Это активирует ваши трапециевидные мышцы. Он разворачивает вашу лопатку и делает ее костный отросток более вертикальным. Это создает пространство между верхней частью кости плеча ( плечевая кость, ) и акромионом . Он создает пространство для тканей вращающей манжеты между ними. Если не пожать плечами, в этих тканях нет места. Они терпят поражение при каждом повторении. Это вызывает воспаление и боль (поражение плеча).

Молоток не виноват, если вы ударили большим пальцем, а не гвоздем.Но легче обвинить упражнение, чем плохой тон. Жим над головой убьет ваши плечи, если вы сделаете это неправильно. Точно так же, как приседания с половинными повторениями разрушают ваши колени, становая тяга с округленной спиной нагружает ваш позвоночник, а жим с расклешенными локтями воздействует на ваши плечи. Правильная форма имеет значение. Пожмите плечами в верхней части жима над головой, и вы будете в безопасности.

Видео о жиме над головой

Вот видео, где вы можете увидеть, как я жим над головой в правильной форме в рамках тренировки B StrongLifts 5 × 5.Вы также можете услышать, как я одновременно отвечаю на общие вопросы о жиме над головой. С 18:34 смотрите советы по жиму над головой.

Техника верхнего жима

Стойка

Встаньте, расставив пятки на ширине плеч. Приседания слишком широкие. Пятки вместе сложнее удерживать. Пошатанная стойка плохо влияет на спину.

Стойка на ширине плеч. Жим над головой, поместив пятки под бедра. Это означает, что чем уже будут ваши бедра, тем уже должна быть ваша стойка.Но пятки не должны касаться. Это военный жим, и вам труднее удерживать равновесие, чтобы жать тяжело. Пятки также не должны быть на ширине плеч, как при приседаниях. Это будет неправильно. Стойте уже, чем когда вы приседаете, аналогично становой тяге.

Ноги ровные на полу. У вас лучший баланс, когда вся ваша ступня стоит на полу. Увеличивает поверхность, соприкасающуюся с полом. Лучший баланс — это больше безопасности, больше контроля над штангой и лучшая форма.Это увеличивает силу вашего жима над головой. Не поднимайте пальцы ног. Не задирайте пяток и носков. Это обман. Во время жима над головой держите пальцы ног, переднюю часть стопы и пятки на полу.

футов параллельно. Не стойте в шахматной стойке, выставляя одну ногу вперед. Это может дать вам лучший баланс и стабильность при жиме над головой. Но это оказывает неравномерное давление на нижнюю часть позвоночника и бедра. Это может вызвать боль в пояснице. Жим над головой, ноги параллельны.Вы можете повернуть их на 15 °. Но они должны быть выровнены по горизонтали, когда вы смотрите вниз. Не позволяйте одной ноге быть впереди другой.

Ноги

При жиме над головой держите ноги прямо. Не сгибайте колени, это жим-толчок.

Колени заблокированы. Мышцы плеча и руки давят на вес над головой, а не ноги. Любое сгибание в коленях — обман. Это снижает нагрузку на мышцы плеча. Держите ноги прямо, зафиксировав колени и сжимая квадрицепсы.Если у вас болят колени, вы нарушаете нормальный диапазон движений суставов. Не допускайте чрезмерного расширения. Осторожно зафиксируйте. Если вы не можете держать колени заблокированными, вес слишком велик.

Бедра заблокированы. Сгибание бедер — это жим-толчок. Это другое упражнение, в котором ваши более сильные мышцы бедра снимают штангу с плеч. Это позволяет вам жать более тяжелые веса. Но это не работает с вашими плечами, как строгий жим над головой. Сгибание бедер в жиме над головой — это чит.Держите бедра заблокированными. Если нужно, сожмите ягодицы. Ваши ноги должны уравновешивать вас, но не двигаться.

Захват

Держите штангу низко в руках, ближе к запястьям. Это держит ваши запястья прямыми, избегает боли в запястьях и облегчает вес для жима над головой.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Это делает верхний пресс более безопасным. Штанга не может выскользнуть из рук и упасть на голову. Это также делает вас сильнее, потому что вы можете сильнее сжать гриф.Это больше задействует ваши руки, плечи и мышцы груди. А штанга не может двигаться в руках и вызывать плохую форму. Вы можете жим над головой с большим весом, безопаснее, с полным хватом, чем без большого пальца.

Рукоятка Low Palm . Гриф должен опираться на пятку ладони, близко к запястьям. Это позволяет вашим предплечьям давить прямо на перекладину, используя силу, создаваемую вашими плечами, руками и мышцами груди. Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья согнутся назад. Таким образом, перекладина помещается за кости предплечья, а не над ним.Это затрудняет выполнение жима над головой и повреждает запястья. Возьмитесь за перекладину низко ладонью.

Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину, как Бульдог ставит лапы. Положите руки на перекладину чуть выше плеч. Затем поверните руки, чтобы положить штангу на основание ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поначалу Bulldog Grip покажется странным. Это может показаться менее безопасным. Но большие пальцы рук держат штангу, так что это безопасно. А штанга лежит ниже на ладони, поэтому она более эффективна.Практикуйтесь, чтобы привыкнуть к этому.

Ширина захвата

Не выполняйте жим над головой более широким хватом, которым вы выполняете жим лежа. Возьмитесь за штангу узким, чуть выше плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными.

Узкая ручка. Держите штангу чуть выше плеч. Точная ширина захвата зависит от их ширины. Чем шире плечи, тем шире хватка. Чем уже, тем уже хватка. Ваш захват оптимален, когда ваши предплечья вертикальны к полу внизу. Если они наклонные, ваш хват слишком широкий, и вес будет сложнее для жима над головой.Узко возьмитесь за перекладину, поставив предплечья вертикально.

Вертикальные предплечья . Каждое повторение жима над головой должно начинаться с вертикальных предплечий внизу. Если они наклонены, вес будет труднее нажимать. Нельзя брать слишком узкую гриф, потому что мешают плечи. Но вы можете ухватиться за него слишком широко. Снимайте себя спереди во время жима над головой. если ваши предплечья наклонены внизу, ваш хват слишком широкий. Сузьте его так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Нет рукоятки скамьи. Более широкий хват, который вы используете в жиме лежа, не подходит для жима над головой. Во-первых, ваши предплечья наклоняются вниз. Это затрудняет выполнение жима над головой. Во-вторых, у вас вспыхивают локти. Это плохо для плеч. Сузьте хват, чтобы предплечья стояли вертикально. Ваши локти должны быть под углом 45 ° внизу. Это безопаснее для ваших плеч и облегчает жим над головой.

Запястья

Не выполняйте жим над головой с согнутыми запястьями.Но не держите запястья идеально прямыми. Держите их почти прямо, суставы должны быть примерно на 75 ° назад.

Прямые запястья. Жим над головой, запястья почти прямые. Костяшки пальцев не должны быть вертикальными, иначе гриф выпадет из рук. Они должны быть примерно на 75 ° назад, а запястья слегка согнуты. Таким образом перекладывается планка на кости предплечий. Это не дает ему загибать запястья назад. Это облегчает выполнение жима над головой и предотвращает боль в запястье. Не давите согнутыми запястьями.Это неэффективно и будет больно.

Grip Low Palm. Держите запястья прямо, используя Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину открытыми руками за пределы плеч. Вращайте руки, как бульдог кладет лапы. Это ставит штангу на пятки ваших ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поверните локти вниз, и штанга будет лежать на костях предплечья. Ваши запястья не сгибаются и не болят. Вес будет легче для жима над головой.

Колено

Ваши предплечья должны находиться вертикально в нижней части жима над головой.Ваши локти не должны быть слишком далеко вперед или назад. Они должны быть почти под штангой.

Под решетку. Самый эффективный способ жима над головой — это вертикальные предплечья. Большинство людей отжимают локти назад вниз. Это заставит ваши предплечья наклониться и убьет силу. Перед тем, как нажать, передвиньте локти вперед. Переместите их под перекладину так, чтобы предплечья смотрели сбоку вертикально. Нажмите здесь, и полоса переместится вертикально вверх, а не от вашего лица.Вы наберете больше веса.

Колено 45 °. Держите локти ближе к туловищу. Они не могут лететь в сторону, но и не должны указывать вперед. Подверните их под углом 45 °, чтобы они касались ваших широчайших внизу. Для этого вам понадобится узкий хват. Не беритесь за гриф так широко, как при жиме лежа, иначе ваши локти будут расширяться. Возьмитесь за него узко, чуть ниже плеч. Держите локти близко, когда вы нажимаете на гирю. Это безопаснее для плеч и более эффективно.

Замок наверху. Повтор не засчитывается, если вы не зафиксируете локти наверху. Хуже того, если ваши мышцы устали, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Локти зафиксируйте вверху. В конце каждого повторения выпрямляйте руки и пожимайте плечами. Вы можете держать штангу дольше и безопаснее, заблокировав локти. И пока вы аккуратно зафиксируете руку и не будете чрезмерно вытягивать руку, ваш локтевой сустав будет в безопасности.

Предплечья

Ваши предплечья должны быть вертикальны со всех сторон в нижней части жима над головой.Хват узкий, локти поставьте почти под штангу.

Вертикаль сбоку. В начале каждого повторения ставьте предплечья вертикально к полу. Обычно они наклонены, потому что ваши локти слишком далеко отведены назад. Переместите их вперед, прежде чем нажимать. Держите запястья прямо, держа перекладину низко рукой с помощью Bulldog Grip. Все это улучшит передачу мощности от плеч и трицепсов к предплечьям и перекладине. Это увеличивает силу жима над головой.

Вертикаль спереди. Ваши предплечья также должны стоять вертикально относительно пола, если смотреть спереди или сзади. Не выполняйте жим над головой с более широким хватом, которым вы пользуетесь в жиме лежа. При широком захвате перекладины предплечья наклоняются вниз, что неэффективно. Сузьте хват так, чтобы руки находились чуть выше плеч. Точная ширина зависит от ширины плеч. Но ваши предплечья должны быть вертикальными.

Плечи

Никаких фронтальных приседаний! Жим над головой — это не приседания со штангой.Во время выполнения фронтальных приседаний плечи должны быть горизонтальными, чтобы тяжелый вес приходился на плечи и запястья. Ваши руки не двигаются. Они делают это в жиме над головой. А горизонтальные плечи превращают низ пресса в разгибание на трицепс. Это сложно и неэффективно. Держите предплечья внизу, чтобы жим над головой вертикальными предплечьями.

Плечи

Штанга на плечах. Установка со штангой на плечах. Держите его мышцами перед горлом.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Слегка пожмите плечами, но не касайтесь ушей. Сожмите подмышки, прижимая широчайшие к трицепсу. Поставьте предплечья вертикально, запястья почти прямые. Ваше тело будет напряженным. Это дает штанге лучшую платформу для жима над головой.

Пожимать плечами наверху. Пожмите плечами в сторону потолка наверху. Это задействует ваши трапециевидные мышцы и предотвратит травмы плеча. Повторение не засчитывается, если вы не закончили его, пожав плечами.Нажимайте на перекладину, пока ваши локти не зафиксируются. Затем продолжайте нажимать, поднимая плечи вверх. Вы добьетесь более сильного локаута, сделаете ловушки большего размера и избежите удара плечами от жима над головой.

Сундук

Поднимите грудь. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу с плеч. Это создает более плотную поверхность для нажатия. Сделайте большую грудь и попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди. Сделайте это, выгнув верхнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно.Сожмите подмышки и сделайте глубокий вдох, чтобы зафиксировать грудь в этом положении. Не забывайте поднимать грудь между повторениями, прежде чем делать следующее.

Верх спины

Согните верхнюю часть спины. Жим с округленной верхней частью спины неэффективен. Это опускает ваши плечи и штангу. Это увеличивает диапазон движений и наклоняет предплечья. Это затрудняет выполнение жима над головой. Перед тем, как нажать на гриф, прогните верхнюю часть спины. Не сжимайте лопатки вместе.Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно. Просто поднимите грудь, чтобы дать штанге более плотную поверхность, с которой можно будет надавить на нее.

Ловушки

Пожмите плечами к потолку наверху. Это создает пространство в плечевом суставе и предотвращает удар плеча.

Пожимать плечами наверху. Заканчивайте каждое повторение, пожимая плечами ловушки. Отожмите штангу с плеч над головой. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут прямыми. Когда ваши локти сомкнуты, пожмите плечами в сторону потолка.Задержитесь на секунду перед тем, как опустить штангу. Перемещая ловушки вверху, планку легче держать над головой. Это задействует больше мышц. А также предотвращает попадание в плечо.

Голова

Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову. Ждите вперед, когда будете жим над головой.

Смотреть вперед. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы смотрите в зеркало, смотрите «сквозь» него. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима над головой. Это может стать причиной чрезмерного откидывания назад.Не отворачивайся и не наклоняй голову. Это может исказить шею и повредить ее. Держите голову в нейтральном положении во время жима над головой. Смотрите на определенную точку глазами перед собой. Продолжайте смотреть, пока ваш сет не закончится.

Нижняя часть спины

Оставайся нейтральным. Сохраняйте естественную дугу в нижней части позвоночника при жиме над головой. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно растягиваться из-за чрезмерного отклонения назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес.Это приведет к сдавливанию межпозвоночных дисков и может повредить спину. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сделайте глубокий вдох перед тем, как надавить и сильно сжать пресс.

Торс

Двигайтесь вперед. Слегка отклонитесь назад, прежде чем сбросить вес с плеч. Для этого вытолкните бедра вперед, не выгибая нижнюю часть спины и не сгибая колени. Это удержит вашу голову откинутой назад и не попадет на перекладину. Теперь выжмите гирю вертикально вверх, одновременно двигая туловищем вперед.Не отступайте, иначе будет сложнее нажимать на вес. Подойдите ближе, двигая туловищем вперед, пока гриф поднимается вверх.

Путь вверх

Нажмите по вертикальной линии. Вы можете жим над головой с большим весом, если будете жать по вертикальной линии, а не по кривой. Это более короткое расстояние. Но ваша голова мешает планке внизу. Вы должны создать пространство, чтобы планка двигалась вертикально вверх. Перед тем, как нажать на гирю, отклонитесь назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед.Это будет держать вашу голову в стороне и не мешать.

Оставайся рядом. Держите штангу ближе к лицу, когда поднимаетесь вверх. Чем дальше он удаляется от вашего лица и плеч, тем труднее на него нажимать. Это все равно, что делать фронтальные рейзы. Нажимайте на полоску вертикально вверх, а не изгибом. Откиньтесь назад внизу, чтобы не мешать голове. Когда штанга проясняет вашу голову, продвиньте туловище вперед, чтобы штанга оставалась закрытой. Движение будет казаться короче, а вес — легче. Вы будете делать больший вес в жиме над головой.

Прямые ножки. Не позволяйте вашим коленям или бедрам сгибаться во время подъема. Отжимайте вес, используя только мышцы плеч и рук. Делайте это, держа ноги прямыми. Сожмите ягодицы и переднюю часть бедер (квадрицепсы). Любое сгибание ног — обман. Это отнимает у вас работу от мышц плеча. Если вы не можете держать ноги прямыми во время жима над головой, вес слишком велик. Понизьте это.

Колено 45 °. Не развевайте локти, поднимаясь вверх.Держите их ближе к туловищу. Установка с узким хватом чуть выше плеч. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Предплечья поставьте вертикально. Положите трицепсы на широчайшие. Ваши локти будут под углом 45 ° внутрь. Теперь нажмите на гирю, держа локти близко друг к другу. Они не должны указывать прямо. Но и в сторону они не должны расклеиваться.

Блокировка

Уравновешивайте штангу на плечах вверху. Не держите его перед или за плечами.Это тяжелее, и вы потеряете равновесие.

Гриф через плечи. Гриф уравновешивается, когда вы закрепляете его на плечах вверху. Держать его впереди или позади себя неэффективно. Штанга будет тянуть вас вперед или назад. Ваши плечи будут тратить энергию, пытаясь помешать вам потерять штангу. Возможно, вам придется сделать шаг вперед или назад, чтобы не потерять равновесие. Закрепите штангу на плечах. Это облегчает удержание и жим над головой.

Заблокируйте локти. Не сгибайте локти вверху. Во-первых, репутация не в счет. Во-вторых, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения, чтобы ваш скелет мог удерживать вес. Это безопасно для локтевых суставов, если вы не слишком сильно разгибаете руки. Осторожно сожмите локти, не выходя за пределы их обычного диапазона движений. Не стремитесь к большему напряжению. Стремитесь к большему весу.

Пожать плечами! Вы должны развести ловушки наверху. Если вы не пожимаете плечами, ваши кости плеча будут прижимать ткани вращательной манжеты к суставу переменного тока при каждом повторении.Это повредит и повредит ваши плечи. В конце каждого повторения поднимайте плечи к потолку. Надавите на перекладину над головой, сожмите локти и пожмите плечами. Гриф будет легче удерживать, потому что вы задействуете больше мышц. И ваши плечи будут в безопасности.

Путь вниз

Зеркало пути вверх. Путь вниз должен быть зеркалом пути вверх. Опустите штангу вертикально к плечам. Слегка отклонитесь назад, двигая бедрами вперед, чтобы штанга не ударилась о голову.Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно. Локти держите под углом 45 °, без развальцовки. Держите планку близко к лицу, чтобы не тратить силы на спуск. И держите предплечья вертикально, локти почти под перекладиной.

Под контролем, не медленно. Опустите штангу слишком медленно, и вы потратите силы на подъем. Слишком быстро опустите его, и вам будет сложно поддерживать правильную форму. Оптимальный темп подъема — это тот, при котором вы можете поддерживать правильную форму и нажимать наибольшее количество веса.Если вы новичок в жиме над головой, снизьте скорость, если у вас больше опыта, делайте это быстрее. Не замедляйтесь, чтобы лучше почувствовать мышцы, вместо этого прибавьте вес.

Дыхание

Вдох снизу. Установка со штангой на плечах. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, без изгибов. Поставьте предплечья вертикально и положите трицепсы на широчайшие мышцы. Теперь сделайте большой вдох, задержите дыхание и нажмите. Вдыхание увеличивает давление в туловище.Он фиксирует вашу грудь в нужном положении и создает более плотную поверхность для нажатия на гриф. Это увеличивает силу.

Держитесь наверху. Задержите дыхание по пути вверх. Не выдыхайте, иначе ваша грудь сдувается, как воздушный шар, и проваливается. Верхняя часть спины округлится, и повторение будет сложнее для жима над головой. Не выдыхайте и сверху. Вы снова потеряете напряжение, что затруднит выполнение следующего повторения. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его на пути вверх и задержите наверху.Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах.

Выдохните снизу. Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах. Напрягитесь, приподняв грудь и выгнув верхнюю часть спины. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте следующее повторение. Если вес тяжелый и движется медленно, по пути вверх можно выдохнуть. Но не опорожняйте легкие. Выдохните через закрытую голосовую щель (или кряхните), чтобы ослабить давление. В большинстве повторений вы можете дождаться выдоха, пока штанга не окажется у вас на плечах.

Барная дорожка

Вертикальная линия. Нажмите на планку по вертикальной линии. Перпендикулярная траектория штанги — это кратчайшее расстояние между вашими плечами и локаутом. Переместить штангу на небольшое расстояние легче, чем на длинное. Это увеличивает силу жима над головой. Снимите себя на видеопленку сбоку, чтобы проверить путь к барной стойке. Если он не вертикальный, вы оставляете на грифе кг / фунт. Жим более вертикально, и вы получите больший вес в жиме над головой.

Нет кривой. Не отжимайте штангу J-образной формы от лица. Это увеличивает диапазон движений и затрудняет нажатие на вес. Это отодвигает штангу от плеч и расходует энергию. Нажмите вертикальную линию. Держите штангу ближе к лицу. Держите его на плечах вверху. Не закрепляйте штангу за плечами, иначе вы снова увеличите диапазон движений. Если вы станете короче, вы наберете больше веса.

Двигай торсом. Ваша голова блокирует штангу при жиме над головой.Вы не можете надавить на нее прямо над головой, не задев подбородок и нос. Вы должны создать пространство для перекладины, слегка откинувшись вниз. Двигайте бедра вперед, сохраняя при этом нейтральную поясницу. Это убережет вас от препятствий. Теперь нажмите. Как только штанга пройдет мимо вашей головы, двигайте туловище вперед, чтобы оставаться рядом с ней.

Между повторениями

Поправляйся. Отдохните на секунду перед следующим повторением. Используйте эту подставку, чтобы все было плотно.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Положите предплечья вертикально к полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на следующее повторение. У вас улучшится форма, что увеличит ваш вес для жима над головой. Вы наберете больше силы и мышц, снизив при этом риск травм.

Не отказываться. Вы можете делать больше повторений в жиме над головой, если будете подпрыгивать между повторениями. Опускание штанги растягивает мышцы. Они могут сокращаться сильнее, если вы быстро сбросите штангу с плеч, чтобы сделать следующее повторение.Но вы должны поддерживать правильную форму, чтобы это сработало. Если ваша грудь сжимается или вы нажимаете на гриф по J-образной кривой, вы теряете преимущество, которое дает подпрыгивание. Лучше делать паузу на секунду внизу между повторениями.

Общие боли

Боль в пояснице

Плохая форма вызовет боль в пояснице при жиме над головой. При выполнении жима над головой ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Округления не произойдет, если вы не чистите планку в начале каждого подхода. Но излишний прогиб в пояснице может легко произойти.Гиперрасширение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски. Особенно, когда он загружен во время тяжелого жима над головой. Это может вызвать боль в спине или, что еще хуже, травмы, такие как грыжа межпозвоночного диска.

НЕ откидывайтесь назад, когда вы пытаетесь прогнуть поясницу. Вы можете получить репутацию, но рискуете пораниться. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сохраняйте естественную дугу, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской, но и изгибаться не должна. Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, вес слишком велик.Считайте это неудачей, вместо того чтобы отказываться от репутации любой ценой. Это безопаснее для поясницы.

Вы можете отклоняться назад в нижней части каждого повторения, чтобы поставить штангу в более удобное положение, и жать вертикально. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Вы отклоняетесь назад, двигая бедра вперед, а не выгибая поясницу. Сжимайте ягодицы, пресс и квадрицепсы, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Если вы новичок в жиме над головой, это будет сложно. Пока не двигайте бедрами, чтобы не двигалась нижняя часть спины.Попробуй позже.

Ремни не избавят от болей в пояснице от плохой формы. Они могут помочь вам в жиме над головой больше веса, давая вашему прессу что-то, на что можно надавить. Мышцы пресса могут сокращаться сильнее, что обеспечивает поддержку нижней части спины. Но чрезмерное прогибание поясницы все же может произойти, и это опасно с поясом или без него. Не надевайте пояс, чтобы компенсировать плохую форму. Жим над головой с нейтральной нижней частью спины.

Боль в плече

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты.Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

Удар плеча происходит, когда вы не пожимаете плечами сверху. Если вы не пожимаете плечами, верхняя часть костей плеча ударит ткани вращательной манжеты о сустав переменного тока. Эти ткани воспаляются и болят. Простое решение — освободить место для вращающей манжеты. Вытяните лопатки, чтобы костный отросток был более вертикальным. Вы делаете это, используя свои ловушки. Пожмите плечами перед каждым повторением. Боль в плече прошла.

Не жмите над головой с более широким хватом, которое вы используете в жиме лежа.Ваши локти вспыхнут, а плечи будут болеть. Жим над головой узким хватом. Руки должны находиться чуть выше плеч, предплечья должны быть вертикальны полу внизу. Вытяните штангу вертикально вверх и удерживайте ее на плечах вверху. Не держите его наверху спереди или за плечами, иначе они повредят.

Боль в запястье

Не беритесь за перекладину ладонью, иначе ваши запястья согнутся. Возьмите его низко и близко к запястьям бульдожьей хваткой.

Неправильный захват грифа вызывает боль в запястье при жиме над головой, как и при жиме лежа. Не держите гриф в середине ладони. Вес толкает ваши руки вниз и сгибает запястья назад. Тяжелый вес вытянет ваши запястья за пределы их обычного диапазона движений. Это будет больно. Это также затрудняет выполнение жима над головой, потому что гриф находится за запястьями. Ваши предплечья не могут прикладывать силу прямо к перекладине.

Боль в запястье не означает, что ваши запястья слабые. Вам не нужно укреплять свои запястья, сгибая запястья или обертывая запястья.Вам нужно правильно ухватиться за штангу. Держите его за основание ладони, близко к запястьям. Используйте Bulldog Grip, чтобы держать перекладину поверх костей предплечья. Благодаря этому ваши запястья остаются почти прямыми при нажатии. Это снимает боль в запястьях и облегчает жим над головой.

Боль в шее

Держите голову нейтрально, когда делаете жим над головой. Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову.

Боль в шее может возникнуть, если вы выполняете жим над головой в плохой технике. Остерегайтесь болгарки. Не пытайтесь любой ценой нажимать на гирю, используя плохую технику.Боль может стрелять в шею или ловушку в середине сета. Будет болеть 2-3 дня каждый раз, когда вы поворачиваете голову или запрокидываете ее назад. Это может заставить вас пропустить жим над головой, пока ваша шея не заживет. Боль в шее замедляет ваш прогресс. Хуже того, он вернется, если вы не перестанете делать то, что его вызывает.

Жим над головой с нейтральной головой. Держите его на одной линии с остальной частью позвоночника. Ждать с нетерпением. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы смотрите в зеркало, смотрите «сквозь» него. Не смотрите на потолок или перекладину.Не наклоняйте голову набок, чтобы освободить место для стойки. Вместо этого слегка отклонитесь назад внизу, двигая бедрами вперед, не выгибая вас назад. Это держит вашу голову в стороне, нейтральную и ровную.

Держите голову под перекладиной вверху. Не блокируйтесь, двигая головой вперед, как цыпленок. Ваш торс должен двигаться вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине. Но ваша голова должна оставаться на одной линии с остальной частью позвоночника. Если вы сделаете это правильно, штанга закроется над вашими плечами и ушами, когда вы заблокируете вес.Если штанга находится за ушами, вы слишком сильно давите назад или слишком сильно выталкиваете голову вперед. Оба могут вызвать боль в шее.

Разминка правильно. Не прыгайте прямо в рабочий вес. Если вам нужно жим над головой 5 × 5 50 кг / 110 фунтов, сначала сделайте два подхода с пустой перекладиной. Добавьте 20 кг / 45 фунтов и сделайте три повторения. Затем сделайте 5 × 5. У вас меньше шансов пораниться, потому что ваши мышцы и суставы теплые, и вы занимаетесь правильной техникой. Гирю тоже будет легче нажимать. Воспользуйтесь калькулятором разминки в приложении StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android.

Сон и работа в плохом положении также могут вызвать боль в шее при выполнении жима над головой. Плохо спать на животе, повернув голову набок. Спи на твоей стороне. Купите хорошую подушку, чтобы поддерживать свод шеи. Работать с ноутбуком на коленях тоже плохо. Вы согнетесь и согнете шею. Экран должен быть на уровне глаз. Положите под него мешок или подушку, чтобы поднять его. То же самое, если вы используете настольный компьютер.

Массаж может ускорить выздоровление от боли в шее. Физиотерапевт может сделать это за вас, или вы можете попробовать сами.Встаньте спиной к стене. Поместите мяч для тенниса или лакросса между ловушкой и стеной. Прислонитесь к мячу и стене, чтобы оказать давление. Сделайте это снова на полу, чтобы усилить давление. Перевернитесь, чтобы помассировать всю область. Ваша шея расслабится, если вы будете делать это 2-3 раза в день. Но исправьте и причину боли.

Распространенные ошибки

Мошенничество

Сгибание ног — это жим и жим. При жиме над головой держите ноги прямо.

Самый простой способ выполнить жим над головой — использовать ноги.Вы начинаете StrongLifts 5 × 5, делая жим над головой по книжке. Колени и бедра остаются заблокированными. Только руки двигаются, чтобы надавить на штангу над головой. Через пару недель вы нажимаете над головой вдвое больше, чем начинали. Но вам сложно выполнять повторения с более тяжелыми весами. Итак, вы используете немного ножек. И вы получите своих представителей. Но это обман.

Использование ног в жиме над головой — это жим с толчком. Пуш-пресс — неплохое упражнение. Это отличное упражнение. Но это не решение, когда вам сложно выполнить повторения на StrongLifts 5 × 5.Вы должны использовать последовательную технику в каждом упражнении. Потому что, если ваша техника последовательна, но вес на штанге увеличивается, вы знаете, что набираете силу и мышечную массу. Добавление языка тела или выполнение полуповторов — это обман.

Толкающий жим задействует больше мышц за счет использования ног. В нижнем положении они снимают нагрузку с мышц плеча. Штанга перемещается от плеч к носу или лбу, используя импульс, который вы создаете ногами. Это не значит, что ваши плечи не работают.Но они работают меньше, чем при жиме над головой с прямыми ногами. И ваши плечи не станут сильнее, если вы всегда будете нажимать на ноги.

При жиме над головой держите ноги прямо. Не позволяйте им сгибаться. Если вы не можете держать ноги прямыми, вес слишком велик. Не пытайтесь набирать количество повторений, выполняя жим-толчок, чтобы вы могли продолжать прибавлять в весе. Вы не превращаете приседания в полуприседания, когда вес становится тяжелым. Вы также не будете больше поднимать туловище в тяге со штангой.Считайте это дурным тоном и неудачей. В следующий раз повторите упражнение и при необходимости уменьшите его.

Превышение изгиба

Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении при жиме над головой. Сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Не отклоняйтесь назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес. Чрезвычайное изгибание нижней части позвоночника (гипер-разгибание) сжимает позвоночные диски со спины. Добавьте нагрузку на штангу, и вы можете получить серьезную травму поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы.Оставайся нейтральным.

Обратите внимание, что при выполнении жима над головой вам следует откинуться назад. Это отодвинет вашу голову от перекладины. Это позволяет нажимать на вертикальную линию, что более эффективно. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед. Делайте это до того, как штанга покинет ваши плечи, а не после или во время. Когда штанга сдвинется, больше не отклоняйтесь назад. Поднимите туловище вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине.

Если вы не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба, напрягитесь.Сделайте более глубокий вдох перед тем, как нажать на вес. Сожмите пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Ношение ремня во время жима над головой может побудить вас сжать пресс, дав ему что-то, к чему можно оттолкнуться. если ваша нижняя часть спины продолжает чрезмерно расширяться, ваш пресс слабый. Наберитесь терпения, и они станут сильнее. Или добавьте помощь для пресса.

Согнутые запястья

Жим над головой с согнутыми запястьями причиняет боль и неэффективен при поднятии больших тяжестей. Запястья должны быть почти прямыми, а суставы — примерно на 75 ° назад.Цель состоит в том, чтобы держать перекладину близко к вашим запястьям поверх костей предплечья. Благодаря этому перекладина не повредит ваши запястья, растянув их за пределы обычного диапазона движений. Это также облегчает нажатие на вес, потому что ваши вертикальные предплечья могут давить прямо на гриф.

Локти назад

Большинство людей жим над головой, локти за перекладиной. Вы, вероятно, совершите эту ошибку. Локти назад заставляют предплечья наклоняться, а не вертикально. Это создает проблемы с траекторией стержня, когда вы отжимаете его от лица, а не прямо вверх.К тому же ваши предплечья не могут упираться прямо в перекладину, потому что они наклонены. Выдвиньте локти вперед. Они должны быть немного впереди перекладины, чтобы предплечья стояли вертикально.

Варианты жима над головой

Толкающий пресс

Жим лежа — это жим над головой с использованием ног. Встаньте, положив штангу на плечи. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, как будто выполняете четверть приседания. Затем быстро выпрямите их, чтобы создать импульс. Когда они зафиксируются, снимите штангу с плеч.Вы будете нажимать больше веса, чем при жиме над головой, потому что при жиме над головой задействуется больше мышц. Он использует ваши более сильные ноги и мышцы бедер для прессинга. Видео от Клокова…

Использование ног в жиме над головой — это чит. Это снимает работу с ваших плеч. Ноги поднимают штангу к носу, а руки фиксируют ее. Плечи не должны так сильно работать внизу. Толкающий жим не развивает силу плеч и мышечную массу, которые накапливаются в жиме над головой.Неважно, сможете ли вы поднять больший вес на жиме. В основном это ноги и бедра.

Некоторые думают, что жим толкаем увеличивает жим над головой. Да, вес больше, и ваши руки блокируют больший вес. Но сначала нужно поднять штангу к носу. Это работа ваших плеч. Они не могут стать сильнее, если вы всегда полагаетесь на ноги, чтобы поднять штангу из самого сложного нижнего положения. Мышцы плеча останутся слабыми, а жим над головой не увеличится, если вы будете выполнять только жим лежа.

Если вы не можете выполнять жим над головой, не используя ноги, вес слишком велик. Не выполняйте жим-отжимание, чтобы получить больше повторений. Вы не превращаете приседания в полуприседания или тягу штанги в становую тягу, когда вес тяжелый. Вы сохраняете свою технику последовательной, потому что именно так вы узнаете, что больший вес на штанге на самом деле ведет к большей силе и набору мышц. Ноги держите прямо. Любое изгибание — это неудачное повторение на StrongLifts 5 × 5.

Пресс-толчок — неплохое упражнение. Это отличное упражнение для подъема тяжестей над головой.Это отличное вспомогательное упражнение для жима над головой, когда вы используете его как таковое. Мне очень нравится толкающий пресс. Но это не заменяющее упражнение жим над головой. Единственный способ стать лучше в жиме над головой — в жиме над головой. Превращение жима над головой в жим лежа во время борьбы делает вас слабее, а не сильнее.

Военная пресса

Военный жим — это строгий жим над головой. Он использует более узкую военную позицию. Вы стоите в центре внимания , поставив пятки вместе, носки в стороны.Затем вы нажимаете штангу с плеч через голову. Но вы не откидываетесь назад, двигая бедра вперед. Вы поднимаете меньший вес в военном жиме, потому что он строже, чем жим над головой. Многие называют жим над головой военным жимом, но это разные упражнения.

Единственная причина использовать военный жим — это если вы хотите специально усложнить жим над головой. Но мало кто этого хочет. Жим над головой достаточно жесткий. Он задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно выполнять повторения быстрее, чем в других упражнениях.Нажатие в стиле милитари только усугубляет ситуацию. Не делай этого. Жим над головой, пятки на ширине плеч и слегка откиньтесь назад внизу. У вас будет лучший баланс и больше веса.

Очистка и пресс

Clean & Press — это жим над головой, когда вы сначала поднимаете штангу с пола на плечи. Затем вы переносите вес с плеч через голову. Это два движения в одном: силовая чистка, за которой следует жим над головой. Это прорабатывает больше мышц, чем перенос штанги из силовой стойки в жим над головой.Clean & Press был единственным способом жима над головой до изобретения Power Racks.

Clean & Press был частью олимпийской тяжелой атлетики до 1972 года. Они отказались от него, потому что было трудно судить о правильной технике. Жать нужно было с зажатыми коленями и без лишнего откидывания назад. Но это было трудно увидеть, потому что штангисты давили взрывным образом. Некоторым лифтерам удавалось выполнять жим лежа почти стоя. Судейство было непоследовательным. Сегодня только рывок и толчок являются частью олимпийской тяжелой атлетики.

Вот видео моего бельгийского соотечественника, олимпийского атлета Сержа Реддинга, выполняющего толчок и пресс. Он отрывает штангу от пола на плечах, а затем нажимает на нее над головой. В отличие от Push Press, его колени и бедра не сгибаются (сложно судить, понимаете?). Но он отклоняется назад, чтобы нажать на штангу над головой. Реддинг толстый, но это же 228 кг / 502 фунта. Он настаивал на этом на чемпионате мира в Перу в 1971 году (за год до того, как был сброшен подъемник).

НЕ Жим над головой, отклоняясь назад, как это делает Реддинг в этом видео.Да, вы будете жать более тяжелые веса, если будете это делать. Но вы также можете травмировать поясницу. Откинувшись назад, вы сжимаете межпозвоночные диски со спины. Это так же плохо, как округление, и может привести к травмам поясницы, например к грыже межпозвоночного диска. Вам нужны сильные мышцы пресса и спины, чтобы справиться с этим. Я занимаюсь лифтингом 16 лет и не занимаюсь этим. Жим с нейтральной нижней частью спины.

Clean & Press — ваш единственный способ выполнить жим над головой, если у вас нет стойки Power Rack (или стойки без внешних стоек).Вы должны чистить штангу от пола до плеч в начале каждого подхода. Это прорабатывает больше мышц. Жим над головой больше, если сначала его почистят. Другие нажимают меньше из-за потраченных впустую усилий при чистке штанги. Я предпочитаю жим над головой из Power Rack. Правильно ухватиться за штангу легче.

Жим сидя

Жим сидя подойдет, если ваш потолок слишком низкий для жима над головой. Но при этом задействуется меньше мышц, и вы можете легче повредить поясницу.

Жим сидя — это жим над головой, сидя на скамейке.Вы снимаете штангу с силовой стойки на плечах и садитесь на скамью. Или вы убираете штангу с пола на плечах и садитесь. Ваша стойка должна быть шире, на ширине плеч, как при приседании. Жим над головой в подходе из пяти упражнений на StrongLifts 5 × 5. После этого встаньте, положив штангу на плечи. Поставьте его в стойку или опустите на пол.

Жим сидя прорабатывает меньше мышц, чем жим над головой. Ваши ноги, поясница и пресс не должны работать так тяжело, чтобы стабилизировать вас и гриф.Это подчеркнет ваши плечи и руки. Но он развивает меньше общей силы и мускулов, чем жим над головой. Лучше всего выполнять жим сидя без поддержки спины на скамье, на которой вы выполняете жим лежа. Это заставляет ваше тело несколько стабилизироваться при нажатии.

Боль в пояснице часто встречается при выполнении жима сидя. Во время тяжелых повторений вы можете делать излишнюю дугу. Избыточное растяжение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Но это сложно для жима сидя, потому что вы не можете сжать ягодицы, чтобы заблокировать спину.Ваши ягодицы растянуты. Вы также не можете откинуться назад, двигая бедрами вперед, потому что они зафиксированы на скамье.

Жим сидя — лучшая замена жиму над головой, если у вас низкий потолок. Лучшее решение — жим над головой снаружи. Худшее решение — жим над головой на коленях (давление штанги разрушит ваши колени, даже если есть наколенники). Если вы не можете жим над головой на улице, делайте жим сидя. Но не ожидайте такой же прибавки всего тела, как при жиме стоя.И будьте осторожны с поясницей.

Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это жим над головой с шеи, а не с плеч. Встаньте со штангой на шее, как будто делаете приседания. Надавливайте на перекладину, идущую от шеи над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Жим Клокова — вариация широкого захвата, названная в честь российского тяжелоатлета Дмитрия Клокова (видео ниже). Брэдфордский жим меняет исходное положение в каждом повторении (шея, плечи, шея, плечи и т. Д.).

Жим из-за шеи опасен для плеч. Это помещает их в конечный диапазон движения. Большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы справиться с этой позой. Даже если вы можете, маленькие мускулы ваших плеч не смогут удержать их вместе. Вы можете легко повредить мышцы вращающей манжеты плеча. Некоторые лифтеры вроде Клокова кажутся в порядке. Но вам может не повезти. Придерживайтесь жима над головой, это безопаснее.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это жим гантелей над головой.Встаньте так, чтобы конец каждой гантели был на плечах. Не разжигайте локти. Подверните их примерно на 45 ° и держите под гантелями. Жмите одновременно две гантели над головой. Держите их, сцепив локти над плечевым суставом вверху. Поднимите плечи к потолку, как при жиме со штангой над головой.

Когда вы жмете гантелями, ваша голова не мешает. Нет необходимости отклоняться назад, двигая бедрами вперед, в отличие от штанги. Гантели поднимаются вертикально, не касаясь лица.Но гантели сложнее удерживать. Вы должны управлять ими независимо и одновременно нажимать на них. Это больше прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы. Но это также усложняет жим по вертикальной линии, если вы новичок в гантелях.

Вы можете жим над головой с большим весом, используя штангу, чем гантели. Больше веса — больше силы и мышечной массы. Ваше тело должно задействовать больше мышц и сильнее их сокращать, чтобы поднять более тяжелую штангу и преодолеть силу тяжести. Жим 60 кг / 135 фунтов над головой со штангой не означает, что вы можете жать две гантели по 30 кг / 70 фунтов.Вес гантелей обычно на 25% ниже, потому что их сложнее стабилизировать, чем штангу.

Становиться сильнее с гантелями тоже труднее. В большинстве тренажерных залов они поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. Это заставляет вас добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку StrongLifts 5 × 5. Прыжки с гантелей от 16 до 18 кг — это на 12% больше! Это слишком много, слишком быстро для маленьких мышц, задействованных в жиме над головой. Вы быстро пропустите повторения и плато. Со штангой легче стать сильнее, потому что вы можете использовать меньшую прибавку в 1.25 кг / 2,5 фунта или меньше при микрозагрузке.

Жим штанги над головой также безопаснее, чем гантели. Если у вас не получается нажать на гриф, вы просто возвращаете его на плечи. Гриф вряд ли упадет вам на голову, потому что, если он слишком тяжелый, он никогда не сойдет с ваших плеч. Гантели сложнее контролировать. Если вы потерпите неудачу, они могут легко упасть в сторону, на пол и удариться ногой или ступней при спуске. Штанги более безопасны, особенно если вы выполняете жим над головой внутри силовой стойки.

Гантели неплохие.Они отлично подходят в качестве вспомогательного упражнения, если вы достаточно сильны, чтобы в них нуждаться. Но они не заменяют жим штанги над головой. Тот факт, что гантели сложнее стабилизировать, не имеет значения. Вы всегда можете увеличить вес над головой, если используете штангу. И чем больше веса вы нажимаете над головой, тем больше силы и мышц вы наберете. Жим штанги над головой.

См. Также

Как выполнять жим лежа узким хватом: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Жим на трицепс (вариант традиционного жима лежа).

Цели : Трицепсы, грудь и плечи

Необходимое оборудование : Штанга и жим

Уровень: От начального до продвинутого

Жим узким хватом отличается от традиционного жима тем, что вы выполняете его более узким хватом.Эта поза делает упор на наращивание силы и размера трехглавой мышцы, а также груди.

Выполнение жима узким хватом — отличный способ разнообразить верхнюю часть тела и разогнать мышцы. Согласно исследованиям, спортсмены, использующие близкие толчки, такие как футбол, баскетбол или регби, особенно выигрывают от этого вида спортивных упражнений.

Жим узким хватом также полезен лифтерам с травмами плеча, которые не могут выполнять традиционный жим лежа.Уменьшение ширины захвата создает меньшее отведение плеча, что ограничивает нагрузку на плечевой сустав.

Возможно, вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, желающий улучшить режим верхней части тела. Добавление к вашей программе жима узким хватом было бы превосходным движением, которое легко адаптировать к любому уровню физической подготовки.

Вначале может быть хорошей идеей обратиться за советом к квалифицированному персональному тренеру, пока вы не освоитесь с упражнением.

Преимущества

Жим узким хватом — это сложное упражнение для верхней части тела, нацеленное на трицепс. Вторичные задействованные мышцы — это грудь и плечи. Показано, что использование узкого хвата является отличным альтернативным методом увеличения толкающей силы верхней части тела.

Поскольку грудь и плечи помогают движению, жим узким хватом дает возможность для более тяжелых подъемных нагрузок и максимального увеличения силы. В сочетании с положением тела на скамейке можно безопасно выполнять движение с все более сильным сопротивлением.

Узкий хват переносит большую часть нагрузки на трицепсы для максимального развития мышц. Увеличение размера мышц — общая цель спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Выполнение жима лежа узким хватом способствует общему мышечному балансу, так как мышечная сила и результативность увеличиваются постепенно и одновременно. Показано, что это улучшает функцию мышц и симметрию, что является еще одной распространенной целью лифтеров.

Атлетам, которые испытывают дискомфорт в плечах при традиционном прессе, лучше использовать более плотный хват.Показано, что узкий хват снижает нагрузку на плечи и помогает лифтерам успешно жать более тяжелый груз. Хотя трицепсы являются основными движущими силами, вы все еще в какой-то степени задействуете грудь и плечи.

Пошаговая инструкция

Жим узким хватом — это превосходное упражнение, которое можно включить в тренировки на толкание или верхнюю часть тела, чтобы увеличить размер и силу мышц. Следующие инструкции помогут вам выполнить упражнение, соблюдая технику и технику:

1. В целях безопасности рекомендуется установка корректировщика или кузнеца.
2. Используйте плоскую настольную станцию ​​или комбинацию плоской скамьи и силовой стойки.
3. Расположите штангу на правильном уровне досягаемости штанги (вы можете взять штангу / снять штангу со стойки).
4. Нагрузите штангу с отягощениями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
5. Лягте на скамью узким хватом (примерно на ширине плеч).
6. Поднимите штангу со стойки, руки зафиксированы и удерживайте штангу прямо над собой.
7. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения.
8. Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы трицепса и блокирующие руки в верхней части движения.
9. Повторите упражнение рекомендуемое количество повторений.
10. Верните штангу на стойку по завершении упражнения.

Распространенные ошибки

Жим узким хватом — отличный способ разнообразить тренировку верхней части тела, но есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать во время упражнения.

Не используется корректировщик или тренажер Смита

Если вы новичок в поднятии тяжестей и это упражнение, в целях безопасности рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный тренажер.Когда вы освоитесь с упражнением, а наблюдатель недоступен, оставайтесь консервативными с весовыми нагрузками, продолжая работать над хорошей формой и техникой.

Прыгающая планка от вашей груди

Отскок штанги от груди — это попытка поднять очень тяжелый вес с инерцией. Это увеличивает риск травмы грудины и снижает эффективность упражнения. Жим узким хватом следует выполнять медленно и с контролем от начала до конца, используя соответствующее сопротивление веса.Это обеспечивает правильную форму и активацию мышц трицепса.

Использование неправильного захвата

Во время упражнения удерживайте стандартный хват, обхватив штангу большим пальцем и пальцами. Существует повышенный риск падения штанги и получения травмы из-за неправильного захвата (пальцы и большой палец находятся на одной стороне штанги).

Подъем бедер со скамьи

Сохраняйте правильное положение тела на скамейке для безопасного и эффективного выполнения движения. Отрыв бедер от скамьи во время жима может указывать на то, что вес слишком тяжелый.Уменьшите вес по мере необходимости и обратите внимание на хорошую механику тела.

Техника неправильного дыхания

Правильное дыхание — важная часть эффективной работы с отягощениями. Многие люди задерживают дыхание во время самой сложной части движения, вызывая внутреннее давление в теле. Во время упражнения оставайтесь в гармонии со своим телом и дыханием. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните во время толчка вверх в исходное положение.

Модификации и модификации

Жим узким хватом можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня подготовки.Помните, что для выполнения этого упражнения всегда рекомендуется использовать корректировщик или кузнец.

Нужна модификация?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете внести несколько изменений в жим лежа узким хватом следующим образом:

• Выполните упражнение с EZ-грифом, если захват штанги вызывает дискомфорт в запястье.
• Используйте гантели как альтернативу штанге. В этом случае ваши ладони будут обращены друг к другу, когда вы держите гантели.

Готовы принять вызов?

Усложнить выполнение жима узким хватом можно, внеся несколько изменений, в том числе:

• Увеличивайте сопротивление весу по мере того, как вы набираете силу и готовитесь к дополнительным испытаниям. Поднимающие нагрузки должны соответствовать вашему уровню физической подготовки для правильного выполнения и безопасности упражнения.
• Увеличьте количество повторений в подходе и доведите жим узким хватом до мышечного отказа.
• Расширенные варианты этого упражнения включают в себя жим штанги, отжимание от веса тела и общее отжимание.

Безопасность и меры предосторожности

Силовые тренировки требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы. Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять жим узким хватом:

• Во время этого упражнения рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный станок.
• Используйте правильное положение руки (примерно на ширине плеч) на перекладине, чтобы снизить риск травмы и эффективно активировать трицепс.
• Держите локти близко к телу во время движения для правильной формы и техники.
• Избегайте отскакивания штанги от груди, чтобы снизить риск травмы. Выполняйте упражнение, используя медленные и контролируемые движения от начала до конца.
• Выполняйте упражнение с отягощениями, соответствующими вашему уровню физической подготовки. Поднятие слишком тяжелых предметов увеличивает риск травмы и не позволяет выполнять движения в хорошей форме.
• Во время упражнения держите бедра на скамье.
• Используйте полный стандартный хват на перекладине (большой палец и пальцы обхватывают перекладину), чтобы не уронить перекладину во время упражнения.
• Прекратите упражнение, если вы чувствуете дискомфорт в запястье или плече, который вам не нравится.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

(PDF) Жим лежа узким хватом

этих мышц были самыми низкими в жиме лежа

с самым узким хватом

шириной

(100% биакромиального расстояния).

Однако не было значительных различий между отдельными мышцами

при разной ширине захвата и

трехглавые мышцы плеча были очень активными

во всех условиях жима лежа. Lehman

(28) сравнил активность кла-

викулярной и грудинно-ключичной частей

большой грудной мышцы в дополнение к боковой головке трехглавой мышцы

у

мужчин, тренирующихся с отягощениями, выполняющих жим

Пресс

с шириной захвата 100%,

приблизительно 150% (средняя точка

между 100 и 200% биакромиальной шириной захвата

расстояния захвата) и 200% кромиального расстояния bia-

.Испытуемые выбрали

нагрузку, которую они могли бы выполнить 12 повторений,

повторений, и такая же нагрузка была использована для

всех условий хвата. Результаты исследования

Lehman (28) показали, что

не влияли на ширину захвата для

активности ключичной части

большой грудной мышцы. Хотя активность

грудинно-ключичной части большой грудной мышцы

имела тенденцию к снижению на

при уменьшении ширины захвата, активность

боковой головки трехглавой мышцы бедра

chii значительно увеличивалась.Lehman

(28) отметил, что этот результат соответствует общепринятому мнению

, согласно которому более узкий хват

приводил к усиленной активации

трехглавой мышцы плеча.

В совокупности учитывая результаты

этих исследований (5,9,28), можно заметить, что

может быть больше, хотя вклад tri-

белых грибов может быть больше

, большая грудная мышца все еще остается

высокоактивен в жиме узким хватом

жим.Кроме того, Lehman (28) rec-

не рекомендовал выбирать ширину захвата

для жима лежа равной

, руководствуясь требованиями спорта Ath-

lete. Это имеет значение для

человек, занимающихся спортом, из которых

включают в себя принудительное сгибание плеч

и разгибание локтей во время выполнения определенных навыков

, а также

тех, у кого могут быть ограничения в

выполнении определенных навыков. традиционный жим лежа.10 ) и

активации мышц (5,9,28), которые происходят

во время этого упражнения. Например, как было хорошо отмечено до

, жим узким хватом

часто использовался как упражнение

для стимулирования гипертрофии трицепса

плеча (28).Тем не менее, грудная мышца

major все еще очень активна в жиме лежа узким хватом

(5,28). Таким образом, если

диапазоны нагрузки, подходов и повторений

являются подходящими, регулярное использование жима лежа узким хватом

должно способствовать гипертрофии этих мышц

(т. Е. Трехглавой мышцы плеча и грудной мышцы).

основных и в меньшей степени передних дельтовидных мышц

) участвует в разгибании плеч

и разгибании локтей.

Гомо и ван ден Тиллаар (18) отметили

, что скамья узким хватом отличается уменьшенным отведением плеча на

, что означает

означает, что руки удерживаются близко к раме

, так что до того, как они будут выдвинуты на

. Это движение похоже на

, многие толкающие действия требуются в спорте

. Например, пас от груди

в баскетболе и нетболе использует этот тип действия руки

из положения стоя

(10,11,24).В дополнение к этому, пас с набивным мячом

, который используется в качестве теста силы верхней части тела,

,

имеет действие, подобное жиму на скамейке с закрытым хватом

, так как руки расположены на

ближе к корпусу для размещения набивного мяча

(10,22,36). Жим лежа узким хватом

может быть использован

для развития силового фундамента

, необходимого для силы верхней части тела

требований, необходимых в таких видах спорта, как

, таких как баскетбол и нетбол.

Контакт и вторжение в спорт также

требуют развития силы от

до положения руки близко к корпусу

тела. Отличный пример этого

— для линейных игроков нападения в американском футболе

. Для блокирования необходимо, чтобы линейные игроки

вонзили руки в противника

в области груди, чтобы сбить его с ног —

балансировать или двигаться в направлении минус

направления (34). Если руки расположены слишком широко,

будет неэффективным.Бросок или «бросок

жесткой рукой» также является необходимым навыком

в американском футболе и таких видах спорта, как

, лига регби и регби-юнион

(41,42). Хотя это одностороннее действие

, изгиб или жесткая рука часто начинается из положения, в котором плечо

приводится и удерживается ближе

к телу, прежде чем предплечье затем

с силой выдвинуто внутрь. противник.

Жим лежа узким хватом можно использовать как дополнительное упражнение для развития силы

в рамках упражнений, необходимых для вторжения в

видов спорта.

Жим лежа более узким хватом

также может быть полезным для тех людей

, которые находят жим более широким хватом

неудобным. Использование более широкого захвата

(биакромиальное расстояние в 1,5 доллара США) может вызвать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав

у некоторых людей из-за горизонтального отведения плеча

, которое изгибается во время спуска со штанги (13,21 , 23). Это

может усугубиться, если руки низкие —

ниже туловища (26), что может произойти во время жима лежа с более широким хватом

(18).В результате Haupt (23) rec-

рекомендовал использовать более узкий хват для

тех людей, которые испытывают

дискомфорта в плече при выполнении традиционного жима лежа

. Результаты

от Barnett et al. (5) и Lehman (28)

показывают, что даже при тесном хвате

большая грудная мышца очень активна в

жиме лежа узким хватом, и

все еще могут испытывать гипертрофию и

силовых адаптаций при длительных тренировках. -term

использование этого упражнения.

Следует подчеркнуть, что этот обзор

не предлагает исключить традиционный

дополнительный жим лежа из

повторных упражнений на гипертрофию или силовые тренировки. Скорее, эта информация указывает на то, что жим лежа узким хватом

будет подходящей вариацией силовых упражнений на верхнюю часть тела

для многих

представителей общей популяции,

, а также спортсменов. В дополнение к этому,

человек, которые хотят ограничить чрезмерное горизонтальное отведение плеча

в течение

жима лежа, могут использовать вариацию захвата узким хватом

(13,21,23,26).Strength

и специалисты по физической подготовке, которые

решили использовать жим лежа узким хватом

в программах для своих спортсменов или клиентов

, должны использовать типовые рекомендации для тренировок с отягощениями

. Kuntz et al. (27)

обобщил общую нагрузку, объем,

Журнал силы и кондиционирования | www.nsca-scj.com 3

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и кондиционирования. Несанкционированное копирование этой статьи запрещено.

Формы для жима лежа узким хватом для более сильных трицепсов и груди

Жим узким хватом — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу ваших трицепсов и груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как соскользнуть на скамью, плотно возьмитесь за штангу и приготовьтесь к жиму, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы упустите потенциальный выигрыш в спине, если не будете сосредоточены на положении руки и траектории штанги — а в жиме есть нечто большее, чем вы думаете.

Не слишком близко!

Eb говорит: Самая непонятная вещь в жиме узким хватом — это плотный хват. Вы часто будете видеть, как люди берут штангу руками, почти касаясь друг друга, но вам не нужно заходить настолько узко. Такой узкий подход ограничивает объем мышц спины, что может помочь вам создать подходящую платформу для туловища, а также заставляет ваши плечи перейти на уровень внутреннего вращения. Это также снимает акцент с ваших трицепсов и заставляет работать грудь и плечи.Ваша грудь и плечи неизменно будут способствовать жиму узким хватом, но вы делаете это в первую очередь для трис, поэтому сосредоточьтесь на них.

Локти плотно и вперёд

Eb говорит: Вам нужно исключить из этого движения как можно больше вращений плеч, как для реальной атаки ваших трицепсов, так и для защиты плеч. Это означает, что нужно сильно напрягать руки. Когда вы встанете со штангой, сосредоточьтесь на повороте локтей так, чтобы они смотрели вниз, к ногам.

Это будет делать две вещи: оно включит ваши широчайшие, чтобы помочь вам правильно снизить вес (подробнее об этом ниже), и оно также начнет включать ваши трицепсы. (Это также смещает ваши плечи во внешнее вращение, еще один плюс!) Делайте все возможное, чтобы продолжать прилагать это давление на протяжении каждого подхода. Вы также остаетесь в положении, которое заставляет ваши трицепсы управлять движением. Трис отвечают за вытягивание руки в локте, поэтому вы хотите, чтобы они двигались в одной плоскости; как только они находятся в нескольких плоскостях (потому что вы вспыхиваете), начинают действовать другие мышцы.

Опускайтесь к грудной клетке

Eb говорит: В обычных жимах лежа вы опускаете штангу на нижнюю часть груди, и у вас может возникнуть соблазн попробовать сделать это с помощью жима узким хватом. Не надо. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить штангу к верхней части грудной клетки. Если вы попытаетесь опуститься на грудь, вы создадите ненужную механическую нагрузку на локти и запястья. Это помешает вам сосредоточиться на трицепсах. В конце концов, это ограничит вашу способность действительно добавлять вес в движение.

Подумайте о том, чтобы уменьшить вес, чтобы ваши руки образовали букву «L» внизу. Ваши предплечья всегда должны оставаться перпендикулярно земле. Это позволит вам создавать восходящую силу в первую очередь с помощью трицепсов.

Правила интеллектуального жима

Eb говорит: Ваши руки выполняют другое движение, чем при стандартном жиме лежа, а нижняя часть тела — нет. Так что придерживайтесь всех хороших правил жима лежа для положения тела. Это означает, что пятки прижаты к полу, ягодицы и пресс сжаты, а локти упираются в скамью — и никогда не отскакивайте от тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 шага к большой скамейке — Boss Barbell Club

Неважно, пауэрлифтер вы, бодибилдер или просто регулярно тренируетесь в спортзале. Восхищение большой скамьей довольно универсально. Но в какой-то момент вы понимаете, что это не очень круто, что у вас есть только «друг», который жмет тонну, или что вы привыкли много жать в старшей школе.Когда это произойдет, пора взять на себя ответственность за свою скамейку запасных и стать уважаемым членом общества.

К сожалению, по желанию этого не происходит. Прежде всего, вам нужно научиться правильно выполнять жим. Это означает принятие его как подъема всего тела, который черпает силу не только из груди, трис и дельт, но также из верхней части спины, нижней части спины, ягодиц и ног.

Может показаться, что многому нужно научиться, но по моему опыту, вы можете добиться этого, выполнив четыре простых шага при настройке.С этого момента остается лишь выполнять их каждый раз и делать много повторений. Это зависит от вас.

ШАГ 1 ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЗАХВАТУ

ПРИЖИМЫ ДЛЯ ЖИМА

Широкий : средний или указательный палец на кольцах
Закройте : мизинец на несколько дюймов внутри колец, руки на ширине плеч
Сбалансированный : Захват только внутри колец или мизинец / безымянный палец на кольцах

Начните с сильного, ровного захвата перекладины.Используйте кольца на перекладине, чтобы измерить ширину захвата. Ширина захвата помогает определить, собираетесь ли вы заставить грудные мышцы работать больше (широкие), сосредоточиться на трицепсах (узкие) или использовать сбалансированный подход.

Я рекомендую делать большую часть нажатия на промежуточную ширину, при этом мизинцы находятся рядом с кольцами, по крайней мере, вначале.

До тех пор, пока вы не переместите большие веса, жимы узким и широким хватом будут вам лучше всего служить вспомогательными движениями.

Узкий хват перегрузит трицепсы, в то время как широкий хват с паузой снизу отлично подходит для уточнения канавки жима и обучения вас использовать грудь в нижней и верхней части жима.

Если вы пауэрлифтер и ищете лучшую установку для максимизации своих относительных сил, я не могу вам здесь помочь. Со временем вы естественным образом перейдете к настройке, которая позволит вам перемещать наибольший вес за одно повторение, а также к ширине, которая позволит вам добиться максимального прогресса в долгосрочной перспективе. Найти такую ​​ширину — ваша работа.

ШАГ 2 НАЖМИТЕ ЛОПАТКИ ПЛЕЧЕЙ

ЛЮБИМЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЭНА ГРИНА НА ЛАЙКЕ

Жим лежа узким хватом
Жим лежа широким хватом с паузой
Тренажер EZ-bar в наклоне
Жим штанги гантелей
Жим гантелей на тросе Жимы лежа
Тяги
Подтягивания
Подтягивания
Боковые движения гантелей и разводки

Существует много стилей жима лежа, но все хорошие техники начинаются со стягивания лопаток вместе.Отведение лопаток создает очень прочную основу, с которой вы можете переносить вес, и не дает ему покачиваться над головой. Если плечи втянуты и удерживаются на месте, все напряжение, создаваемое грудью и руками во время жима, будет передаваться со скамьи на гриф. Это означает власть.

Попасть в эту позицию можно двумя способами. Во-первых, вы можете просто подтянуться, как мини-подтягивание, и сжать лопатки вместе, прежде чем снова упасть на скамью.Также допустимо покачиваться на месте, сжимая одну лопатку за раз. Какое бы движение вы ни выбрали, слегка приподнимите бедра со скамейки на мгновение во время подготовки. Это перенесет весь ваш вес на верхнюю часть спины.

Чтобы эта напряженная верхняя часть спины работала на вас во время жима, сосредоточьтесь на том, чтобы прижиматься к скамье, а не просто поднимать штангу. Вы можете запомнить это так: «Нажмите на скамью, чтобы нажать на перекладину».

ШАГ 3 ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА КОЛЕНО

По мере того, как вы опускаете и нажимаете вес, вам нужно держать локти в оптимальном положении, чтобы задействовать все напряжение, которое вы создали в своей установке.Простой и повторяемый способ сделать это — представить стрелки на часах.

Если ваши локти направлены прямо в сторону, это похоже на позиции на 3 и 9 часов. Это сильная позиция для надавливания, так как она очень хорошо задействует мышечные волокна грудных мышц. Однако, если вы опустите штангу с локтями в этом положении, особенно если вы сделаете это высоко на груди, вы подвергнете риску свои плечи. А если у вас начнут болеть плечи, вы никогда не получите нужную скамью.

Лучше опустить штангу до точки у основания грудины. Это нижнее положение позволит вам более эффективно нажимать дельтами. Чтобы добиться этого, держите локти в стороны, но не полностью — подумайте о 4 и 8 часах. Это означает, что когда штанга касается нижней части груди, локти будут прямо на одной линии со штангой, готовые поднять вес вверх.

Снизу нажмите на штангу вверх и немного назад к стойке, чтобы усилить толчок трицепсов и плеч.Когда вы надавливаете на среднюю точку, разведите локти в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы. Этот стиль максимизирует участие всех трех основных игроков на скамейке запасных: груди, дельт и трицепсов.

ШАГ 4 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ДЕЙСТВИЮ НОГАМИ

Очень важно то, что ваши ноги делают во время жима. Если ваши ноги расслаблены, вы не можете использовать их для перемещения штанги, что имеет решающее значение для перемещения тяжестей монстров. Но что не менее важно, вы также не сможете извлечь выгоду из дополнительной жесткости, которую вы создали по всему телу в предыдущих трех шагах.

По моему опыту, так называемый «толчок ног» на самом деле начинается с верхней части спины. Когда вы опускаете штангу, сжимайте верхнюю часть спины еще сильнее, чем вы делали во время настройки. Это помогает передавать нагрузку через руки на всю верхнюю часть тела. Оттуда у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете напрячь ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать более сильную позицию для прессинга и взорваться вверх. Многие считают, что это работает достаточно хорошо.

Как вариант, вы можете позволить весу на мгновение «отдохнуть» на груди.Это мой предпочтительный метод. Когда вес штанги начинает передаваться на грудину и распределяться по всему телу, используйте ноги, чтобы подтолкнуть тело обратно к весу, создавая импульс в начале подъема. Я показываю, как это выглядит на видео выше.

Эта техника разрешена на всех соревнованиях по пауэрлифтингу, если ваши ноги не отталкивают бедра от подушек скамьи. Так что вам нужно научиться толкать тело горизонтально вдоль скамейки. Если вы хорошо посадили верхнюю часть спины, этот горизонтальный толчок ног заставит вашу грудь подняться на перекладину.Это, в свою очередь, заставит штангу начать возвращаться к стойке. Ваши ноги заставляют штангу перемещаться в положение над грудью, где у вас есть наибольшая сила, чтобы заблокировать вес.

ТВЕРДЫЕ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ РУЧКУ

Есть много других советов, которые спортсмены используют для преодоления препятствий и слабых мест в своих тренировках на скамье. Но эти четыре шага могут служить основами вашей техники жима, пока вы наращиваете свою базу силы и обнаруживаете, в чем заключаются ваши конкретные слабые места.Как вы их обнаруживаете? Конечно, тренируя скамью.

Сохраняйте сбалансированный подход, основанный как на повторениях лежа, так и на некоторых случайных тяжелых попытках. Дополните его здоровой диетой с дополнительными движениями, и довольно скоро вы станете жимать нужные веса.

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под закрепленной штангой. готов к следующему мужчине, чтобы начать жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. Как только вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также рост трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила на груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с отжиманиями.

Начните в положении отжимания, руки под плечами, мышцы корпуса напряжены, пальцы ног вместе, так что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не выполняли отжимания, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

1. Лягте на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, так что, когда вы находитесь в самом низу движения, ваши руки находятся прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз перемещается по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так? На самом деле может быть очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Предотвращение намного лучше, чем лечение, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя верно то, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамье с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части грудной клетки является больше на плоской скамейке.Согласно другому отчету European Journal Of Sports Science , когда исследователи просили испытуемых выполнить подходы по шесть повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта

• Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
• Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Установка

• Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
• Для большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.

3. Разборка и перестановка

• Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
• Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
• Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
• Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший спортсмен-пауэрлифтер, тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и приподнимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение для сокращения и перемещения веса, нарушая вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не настраивайте лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас сильнее или слабее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опустить вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь своей груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на грифе и сосредоточьтесь на том, чтобы быть как можно более устойчивым на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за рукоять

«Ваши руки должны держать штангу на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем вынимать ее из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ноги на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы на скамью, вам нужно проделать то же самое с ногами на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжестей.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно нажимаете вверх».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим под углом смещает акцент в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднять такой вес, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — это движение рук к центру вашего тела. В жиме штанги руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Нажимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Spoto press

Вас освобождают от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью перед тем, как отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , отжимания на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, а это значит, что вы должны делать движения, которые будут держать их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно затруднить ваши стремления к большому жиму. Начните с легких гантелей и освоите весь диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъемник — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее в движении.

Дополнительные советы по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

1. Возьмитесь за руку: «Держите штангу так, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
2. Напрягите тело: «Держите тело напряженным во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, напрягая мышцы пресса и ягодиц ».
3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим мозгом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Ватсона.

1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
2. Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг с каждого конца. Стремитесь сделать десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
3. Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной ».

И вот три главных совета PT Олли Фостер.

1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
2. Активно: «Укрепление кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит устойчивость туловища, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Упражнение на жим лежа узким хватом

Автор Джейми Уайкс

Слишком часто в тренажерном зале тренировка трицепсов обычно связана с отжиманиями и другими изолирующими движениями, практически не обращая внимания на сложные движения для наращивания мышц.Сложные движения необходимы для тренировок с точки зрения роста мышц, увеличения их силы, расхода калорий и гормональной реакции. Есть еще много дополнительных преимуществ, но одних этих трех должно быть достаточно, чтобы убедить любого, что они должны включить их в свою программу тренировок.

Три самых известных комплексных упражнения для трицепсов — это жим лежа узким хватом , отжимание на трицепс и жим узким хватом вверх.Как вы понимаете, позиционирование захвата может превратить обычное упражнение для верхней части тела в движение трицепса за секунды, просто сузив хват. Жим узким хватом — это разновидность стандартной плоской скамьи с поворотом; фокус смещается с груди / плеч на трицепсы. Хотя по-прежнему задействованы плечи, внутренняя часть грудной клетки и лопатка, большая часть мышечного стимула направляется на трицепс. Жим лежа узким хватом — это упражнение, которое, безусловно, следует рассмотреть всем, кто хочет развить свои трицепсы с точки зрения эстетического внешнего вида, силы, мощности или даже спортивных результатов.

---

Вот несколько причин, по которым

Вклад в другие комплексные упражнения:

Практически любое упражнение для верхней части тела, включающее толкающее движение, будет поддерживаться трицепсом. Например, если во время военного жима основной рабочей мышцей является плечо, то трицепс — второстепенным. Например, во время жима плечами трицепс заставляет руку разгибаться и двигаться вверх, создавая сгибание / разгибание в локтевом суставе.Наличие более сильного трицепса сделает эту фазу упражнения намного более масштабной и эффективной. Жим узким хватом — один из сертифицированных способов укрепить эти трицепсы.

---

Меньше напряжения в плечах:

Одной из самых распространенных травм, вызванных обычным жимом штанги лежа, является растяжение плеча и разрыв вращательной манжеты. Это происходит из-за того, что слабые мышцы плеча подвергаются сильному сопротивлению и напряжению под углом.Чтобы предотвратить это, необходимо провести серьезную работу с вращающей манжетой, чтобы предотвратить травмы и предотвратить это. Однако из-за дифференцированного хвата при жиме лежа узким хватом вероятность травмы плеча намного меньше. При этом во время вариации узким хватом на локтевые и лучезапястные суставы оказывается значительно большее напряжение, поэтому тем, кто ранее травмировался в этой области, следует уделить время и тщательное внимание при выполнении этого упражнения.

---

Большие руки:

Следующее утверждение может стать для многих неожиданностью; тренировка бицепса не приведет к увеличению размеров рук! В то время как тренировка бицепса имеет свое время и место, эффективная тренировка трицепса — это то, что приведет к более округлому и эстетичному виду руки в целом. Причина этого в том, что трицепс является большей группой мышц, чем двуглавый, и в нем содержатся более крупные мышечные волокна.Проще говоря, бицепс составляет около одной трети вашей руки, а трицепс — оставшуюся треть. Если бы вы приходили в тренажерный зал и выполняли сгибания рук на бицепс на протяжении всей тренировки, то, по сути, вы закрепляли две трети руки — безумие! Найдите баланс, но никогда не игнорируйте трицепсы. Использование таких упражнений, как жим узким хватом, значительно поможет в этом.

---

Триггерный выброс гормона роста и тестостерона:

Когда мы включаем в тренировочный план сложные движения, такие как жим узким хватом, мы можем ожидать различных преимуществ.Один из них — это триггерный выброс гормона роста и тестостерона. Как только эти два гормона наращивания мышечной массы будут высвобождены, тренировка станет намного проще, и вероятность роста и стимуляции мышц возрастет.

---

Две птицы за одно упражнение:

В то время как отжимания и отжимания на трицепсе будут нацелены конкретно на боковую головку трицепса, жим узким хватом будет нацеливаться также на медиальную и боковую головку. Таким образом, жим лежа узким хватом нацелен не только на более чем одну мышцу одновременно, но и на более чем одну мышцу.Внутри мышцы! Одного этого факта должно быть достаточно, чтобы убедить вас включить его в следующую тренировку рук.

Хотя преимущества жима узким хватом могут показаться очень привлекательными для большинства, техника и форма упражнения — это то, что подводит большинство людей. В связи с тем, что все так привыкли к обычному жиму лежа, поскольку это наиболее распространенное упражнение для верхней части тела, скамья узким хватом может потребовать некоторого привыкания. Ниже приведено пошаговое руководство, как правильно выполнять упражнение.

---

Препарат

• Сядьте в положение лежа на плоском жиме лежа (вы также можете выполнить метод наклона или наклона).

• Возьмитесь за штангу узким хватом. Хотя обычно все зависит от предпочтений, обычно рекомендуется хват на ширине плеч.

• Осторожно снимите штангу и расположите ее чуть выше груди.Следите за тем, чтобы спина и голова лежали на скамейке на протяжении всего упражнения.

---

Исполнение

• Вдыхая воздух и удерживая плотный хват, постепенно опускайте штангу, пока она не опустится примерно до уровня груди.

• Это упражнение максимизирует стимуляцию трицепса, предотвращая постоянное раздувание локтей. Держите локти близко к туловищу и постарайтесь связать мышцы с мышцами, сжимая трицепсы от начала до конца.

• Как только вы окажетесь в этом положении, сделайте паузу на секунду перед взрывным толчком вверх.

• Когда вы толкаете штангу в исходное положение, выдохните и снова держите локти согнутыми.

• Точно так же с любыми упражнениями всегда следует учитывать форму и темп и применять их к тренировкам. Для темпа жима узким хватом медленно опускайте вес примерно на 2-3 секунды, сделайте паузу внизу в течение 2 секунд, прежде чем как можно быстрее мощно отжаться, одновременно сжимая трицепсы.По сути, выполняйте упражнение медленно для эксцентрика, делайте паузу и выполняйте мощно для концентрического.

---

Восстановление

• После того, как вы выполнили это движение с заданным количеством повторений, осторожно снова установите штангу в стойку.

• Возможно, вам стоит попросить наблюдателя или помощника присматривать за вами на протяжении всего упражнения.

---

Распространенные ошибки

Слишком плотный захват штанги:

Из-за названия многие люди, выполняющие это упражнение, предполагают, что вы должны держать руки так, чтобы держать штангу как можно ближе.По правде говоря, это полная ложь! Захват штанги ближе, чем примерно на ширине плеч, больше не задействует трицепсовые волокна, а вместо этого все, что произойдет, — это будет значительная неприятная нагрузка на ваши запястья и локтевые суставы. Для достаточного, безопасного и эффективного захвата; постарайтесь расположить каждую руку на расстоянии 7-8 дюймов друг от друга или, в качестве альтернативы, расположить их на ширине плеч, если у вас нет измерительной линейки в это время!

Как подняться со скамейки:

Применяется к жиму лежа в целом, а не только к альтернативе узким хватом.Основная причина, по которой люди склонны делать это в наши дни, заключается в том, что это сокращает диапазон ваших движений и, следовательно, облегчает выполнение повторений. Это не только технически выполняет половину работы и, следовательно, половину потенциальных результатов, но также увеличивает риск травмы поясницы. Чтобы этого не произошло, постоянно напоминайте себе, что нужно держать зад на скамейке и оставлять свое эго у двери спортзала. Следует выбирать хорошую, правильную форму, а не поднимать эго с нулевой формой каждый раз.

Развальцовка колен:

Разведение локтей в стороны не только минимизирует активацию трицепса, но также увеличивает вероятность травмы плеча. Чтобы этого не произошло, старайтесь не раскачивать локти, постоянно прижимая их к боку. Хотя угол, под которым вы поджимаете локти, будет в значительной степени зависеть от длины вашей руки / плеча, старайтесь постоянно сосредотачиваться на том, чтобы они были втянуты в ваш торс, насколько это возможно.Кроме того, может быть полезно снять на видео, как вы выполняете это упражнение, для видеоанализа вашей формы или, в качестве альтернативы, для критического анализа партнера по обучению.

Наборы для чрезмерного разогрева:

С любым сложным движением рекомендуется выполнять разминочные подходы. Это по разным причинам; чтобы подготовить работающие мышцы к предстоящему упражнению, овладеть правильной техникой движения вверх, чтобы кровь попала в работающие мышцы и т. д. Однако где провести черту? Иногда мы делаем разогревающие подходы и преодолеваем точку усталости! Это очень актуально для жима лежа и его разновидностей (Close Grip).Чтобы этого не произошло, правильно структурируйте свои разогревающие подходы и убедитесь, что вы не собираетесь терпеть неудачи или не перестанете отказываться от каждого подхода, оставьте это рабочим подходам!

Метод захвата:

Во время жима лежа и многих движений верхней части тела положение большого пальца может сильно повлиять на то, как мы держим элемент оборудования, который мы используем, будь то гантели, штанги, тренажеры и т.

Пять секретов правильного питания: уникальный способ остаться вечно молодым

https://radiosputnik.ria.ru/20191116/1560991668.html

Пять секретов правильного питания: уникальный способ остаться вечно молодым

Пять секретов правильного питания: уникальный способ остаться вечно молодым — Радио Sputnik, 16.11.2019

Пять секретов правильного питания: уникальный способ остаться вечно молодым

Главное – не начать, а продолжить. Более того, сделать новшества привычкой. Именно так обеспечивается здоровье и долголетие с помощью грамотного рациона.

2019-11-16T10:00

2019-11-16T10:00

2019-11-16T10:00

авторы

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/151593/48/1515934811_0:0:4928:2772_1920x0_80_0_0_fdecc0a816491b8e0970161359b57b68.jpg

Ученые-диетологи свели воедино надежные способы поддерживать себя в прекрасной форме, быть бодрым, стройным и уверенным в себе человеком. Главное, соблюдать эти правила комплексно, выработав минимальную силу воли. Для миллионов жителей земли благие намерения правильно питаться слишком часто заканчиваются потерей интереса к этой теме по одной простой причине: нужна дисциплина и систематизированный образ жизни. И как раз с этим возникают главные проблемы: спонтанные порывы упорядочить и оздоровить собственное питание так же резко, как возникают, проходят. Запал оказывается краткосрочным.Итак. Чтобы похудеть и сохранять отличную форму, отнюдь не следует травмировать свой организм радикальными изнурительными диетами, которые, вообще-то, опасны для здоровья. Надо отдавать предпочтение средиземноморской кухне, а не гамбургерам и прочим наггетсам из фастфуда, также как и жирным, высококалорийным продуктам.А еще не стоит «перехватывать» на бегу: жевать нужно медленно. С чувством, с толком, с расстановкой. Если так делать, то можно насытиться относительно небольшим количеством пищи. Кроме того, обед, завтрак, условный полдник и ужин должны быть «по расписанию», как в той самой поговорке про войну. И между приемами пищи – никаких перекусов! Наконец, еда перед компьютером или телевизором – верный путь к ожирению и вообще потере контроля над питанием, весом и здоровьем.Эти золотые правила диетологов, разумеется, нужно дополнить. А некоторые просто освежить в памяти: не наедаться на ночь и вставать из-за стола с легким чувством голода. Утро начинать с овсянки и фруктов, насыщенных клетчаткой, а также небольшого количества белка. Не обходить вниманием кисломолочные продукты в ограниченных количествах.И соблюдать кислотно-щелочной баланс! Да-да, тот самый кислотно-щелочной баланс, который некогда широко эксплуатировался в рекламе одного очень известного товара и стал предметом многочисленных шуток, широкого народного творчества. А между тем это крайне важный принцип. Многие опасные болезни возникают от того, что организм «закисливается», ему не хватает щелочи.В этом смысле чрезмерное употребление черного чая, сладостей, мучного, круп, яиц и мяса приводит к весьма негативным последствиям. Чтобы соблюдать тот самый баланс, который является ключом к богатырскому здоровью, необходимо пить зеленый чай и есть сельдерей, свеклу, морковь, морские водоросли, капусту. Кстати, и чеснок с лимоном тоже. Ведь это щелочные продукты, тогда как на обывательский взгляд иной раз воспринимаются как кислотные.Так что правильное питание – это наука. Но при этом – не кибернетика. Ее довольно легко освоить. Ну а результат будет не теоретическим, а сугубо практическим. Причем личным.Автор Сергей Ильин, радио SputnikПодарим умные стильные наушники подписчику радио Sputnik. Подробности тут.

https://radiosputnik.ria.ru/20191114/1560955774.html

https://ria.ru/20191112/1560831352.html

https://radiosputnik.ria.ru/20191103/1560509192.html

https://ria.ru/20191103/1560542827.html

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

Радио Sputnik

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://radiosputnik.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Радио Sputnik

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней» — «Как я похудела и накачала пресс за 10 дней! Всего 20 минут в день. Программа «Стройная фигура за 30 дней». Советы и мотивация.+ ФОТО И ПАРАМЕТРЫ ДО И ПОСЛЕ. »

Всем привет)

Как вы уже поняли речь пойдет о похудении, приведении себя в форму, спорте и питании)

Так как до лета осталось совсем немного времени, становятся актуальными вопросы: «Как похудеть за неделю/5 дней/день/ночь/час» Еще недавно я сама смеялась над подобными темами и думала, что это невозможно, разве что сидеть на жестких диетах после которых всё кг вернуться с лихвой. Как же я ошибалась)) Оказывается всего навсего нужно было добавить в жизнь немного спорта (а 20 минут в день — это действительно совсем немного).

Немного моей истории:

Мой рост 164 см. Никогда в жизни я не весила больше 51 кг, и когда зимой на весах увидела эту цифру, была очень расстроена. Да и сама чувствовала, что превращаюсь в большой шарик . Кому-то может показаться что это глупости и 51 кг — отличный вес, но я чувствовала себя очень не комфортно, формы расплылись, появился животик, бока и даже целлюлит. Я из тех, кто не наденет шорты даже с малейшими проблемами, искренне не понимаю дамочек «без комплексов», у которых сквозь лосины просвечивает целлюлит. Не желая такой же участи я решила срочно что-то предпринимать, искать любые способы сбросить вес в кротчайшие сроки. Первое что пришло мне в голову это питьевая диета, читала много отзывов и слышала от знакомых, что на ней очень хорошо уходят объемы, а мне было надо в первую очередь это. Поэтому я решила сесть на нее ненадолго, чтобы разгрузить организм от трехмесячного зимнего «зажора». На питьевой диете я просидела 4 дня и 2 дня был выход из нее. За это время скинула 2 кг (вероятнее всего это вода, жир так быстро уйти не может, к тому же без физических нагрузок). Скажу откровенно, никому не советую так худеть.

Чтобы не набрать потерянные кг и всё таки сжечь то, что действительно нужно, я решила переходить на правильное питание и заняться тренировками с гантелями. Ни раз слышала про Джиллиан Майклс и её знаменитые тренировки, но всерьез никогда не интересовалась. На этот раз я прочитала и просмотрела всё, что нашла: отзывы, фото до и после, дневники худеющих и очень удивилась, у многих кг таяли на глазах, появлялись мышцы. Очень удивительно видеть такой эффект от домашних тренировок.

• Для себя я выбрала наиболее короткую программу, которая идеально подходит для новичков «Стройная фигура за 30 дней«. Чтобы наверняка не забросить это дело и мотивироваться я всё время похудения вела дневник в своей группе. Для удобства я завела календарик, в котором отмечала каждую тренировку.

Забегая вперед скажу, что я прошла только 11 дней программы (к сожалению, далее тренировки пришлось прервать), но результатом я осталась довольна и он остался со мной после завершения занятий.

Ну что, обо всем по порядку:

_______________ Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней____________________

• Программа рассчитана на 30 дней и разделена на 3 уровня по 10 дней, каждый последующий сложнее предыдущего.
• Каждая тренировка длится чуть больше 20 минут.
• Тренировка состоит из 3 сегментов.
• Каждый сегмент построен следующим образом: 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кадрио и 1 минута упражнения для пресса.
• В каждой тренировке есть разминка и заминка.

_______________________________ Инвентарь ______________________________

• Гантели
• Коврик
• Кроссовки

У меня это были старенькие гантели по 1 кг (если вы только начинаете заниматься, не советую брать гантели больше 1,5 кг), и обычные кроссовки с хорошей подошвой.

Если у вас нет гимнастического коврика можете заниматься просто на ковре/покрывале. Главное подложить что-то под спину, чтобы не повредить позвоночник.

Гантели можно заменить 1,5 бутылками с водой.

А вот обувь я вам настоятельно рекомендую приобрести. Заниматься босиком категорически нельзя, потому что идет очень большая нагрузка на суставы.

________________________________ Упражнения ______________________________

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ очень эффективные, мышцы чувствуются. На первом уровне нагрузка не слишком большая, даже для новичков, но эффект будет.

Кстати, сначала я думала, что со временем совсем перестану чувствовать эффект, мышцы привыкнут. Но почему-то наоборот с каждым занятием становилось всё сложнее. Думаю, это из-за того, что тренировки каждый день без перерывов.

КАРДИО для меня было легким, но и очень эффективным. Усталость чувствовалась, но приятная.

На первом уровне это прыжки/бокс. Ничего сложного и сверхъестественного.

УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС мне всегда было мало)) Всего 3 минуты за всю тренировку. Хоть упражнения и очень хорошо подобраны, прорабатываются все части пресса, но мне не хватало, я не чувствовала пресс вообще. Но я и раньше его качала, поэтому возможно новичкам в этом деле будет сложнее.

Тренировку 2 уровня я прошла только 1 раз, но могу сказать, что это совсем другая история ) Все упражнения гораздо сложнее, задействовано больше групп мышц, а значит и намного эффективнее. Если в 1 уровне вся тренировка шла «на одном дыхании», но на втором уровне уже хотелось передохнуть хоть немного, тяжеловато. Но всё зависит от уровня подготовки, у меня он видимо так себе))

Третий уровень я так и не попробовала, но просмотрела видео, это нечто) Думаю, что эффективность у него порядком выше первого и второго уровней.

__________________________________ Питание _________________________________

Хочу заметить, что питание имеет немаловажную роль. Если заниматься и кушать всё подряд, то ничего хорошего из этого не выйдет. Не хочу сказать, что мое питание было идеально правильным, но я старалась максимально приблизиться к этому.

1) Первое и самое основное для меня исключение некоторых продуктов:

• Фаст-фуд
• Чипсы
• Сладкое (кроме кофе)
• Мучное (в том числе хлеб)
• Жареное
• Жирное
• Углеводы во второй половине дня

+ я не ем мясо (кроме курицы), всякие колбасы, майонез, рыбу (очень редко) и еще достаточно много продуктов, просто потому что не люблю.

2) Старалась пить больше воды

3) Кушать 5 раз в день получалось не всегда, как правило вместо перекуров у меня был кофе или сок.

4) На завтрак овсяная каша с фруктами/сухофруктами/медом

5) На обед что-то овощное (супы/тушеные овощи/салаты)

6) На ужин (после тренировки) старалась кушать белки (курица/нежирный сыр/творог)

*мое питание далеко не идеально и я не советую питаться именно так, я пишу лишь о том, как делала я.

___________________________________ Результат ____________________________________

Первые результаты я заметила где-то на пятый день, как ни странно, начал появляться именно пресс.

На 10 день я сделала контрольные замеры и контрольные фото

Рост 164
Вес 48 (51) -3 кг
ОГ 81 (82) — 1 см
ОТ 57 (59) — 2 см
ОБ 90-91 (92) — 1 -2 см

Я считаю, что это очень хороший результат за 10 дней, и это еще самый легкий уровень. Значит дальше должно быть еще лучше.

Ушли проблемные места, появился рельеф, стали видны мышцы пресса. Да и в целом тренировки дают прилив бодрости и сил.

Всего 3 кг так сильно портили картину.

Очень советую всем кто хочет похудеть к лету, привести себя в форму или просто подтянуть тело и придать ему рельеф. Это правда работает и занимает совсем немного времени. не стоит откладывать на завтра, понедельник или следующий год. Если заняться прямо сейчас, то через 10 дней уже будет результат, ну разве это не мотивация?)

Спасибо за внимание

Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней» — «Джиллиан не панацея. Сравнение с программой С. Кроуфорд. Скинуть 0,5кг за 1 занятие. От 78 до 64,5кг. »

В своем отзыве расскажу, как повысить эффективность тренировки и скинуть больше веса.

Начать надо с того, что я тюлень. Абсолютно не спортивный домашний тюлень, который любому регулярному спорту предпочитает уютное кресло с пледом и бутербродом.

Исходные данные:

Мне повезло с генами, от рождения и всю сознательную молодость я была худой и это досталось мне даром, а потому никогда не приходилось напрягаться ради фигуры. Роды + возраст + абсолютное безразличие к спорту и никакого здорового питания = лишний вес. Первое время я этого даже не замечала, поскольку фигура оставалась гармоничной и пропорциональной. Но тут случилось страшное: в нашем доме завелись весы. На которые я тут же уверенно взгромоздилась, а слезала уже медленно: цифра 75 ошарашила. Мастер-стилист по прошествии 4-х лет не может сдержать смех, вспоминая, как я стенала у нее в кресле: «Ты представляешь: — Метр! Метр в объеме бедер. Это же ужас. Это мееееееетр!» Но даже это не заставило меня заниматься. И вот пришло утро, когда встав на весы я увидела цифру 78! Да, при моем росте 176 это не выглядело страшным, НО! 78 это уже почти 80! Плюсом к этому шел возраст, явно наметившийся целлюлит и дряблость мышц. Мы переехали жить на море, а значит все это богатство необходимо выносить на пляж и являть миру. Вот к этому я была абсолютно не готова. Но потеть в тренажерном зале, качать железо, крутить педали велотренажера, потом тереться возле разгоряченных барышень и утомленно час добираться до дома было выше моих сил. Пришлось советоваться с гуглом. Я искала комплекс, который за минимальное время и с минимальными усилиями даст максимальный результат.

_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_

В одном из отзывов прочла о программе Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней». Отработала этот комплекс. Мое мнение: спорно, однако быстрый результат есть.

Особенности программы Д.М.

1. Продолжительность — 28 минут.

2. Добавлена Кардио-тренировка. Несомненное достоинство программы, именно благодаря этим упражнениям идет основная потеря веса. Каждый, кто пробовал программу, почувствовал, что именно на этих упражнениях идет интенсивное потоотделение, лишняя жидкость уходит из организма.

3. Присутствие 2-х соведущих, выполняющих упражнения разного уровня сложности.

4. Совмещение в силовых упражнениях нагрузки на разные группы мышц.

5. Программа работает.

ВАЖНО! Уже на первом занятии я почувствовала болезненные ощущения в икроножной мышце левой ноги. На втором занятии боль усилилась.

Помимо неприятных ощущений меня насторожила повышенная нагрузка на эту мышцу. Прокачивать икроножные я точно не планировала. Тренировки по пришлось приостановить. Вернулась через 4 дня и вновь болезненные ощущения. Прыжки и бег на месте с собственным весом оказались для меня чрезмерной нагрузкой. Пришлось от них отказаться и заменить другими. Настоятельно советую не забывать про обувь. Она хорошо фиксирует стопу.

Девушки, важно, очень прошу, приступив к тренировкам с самого начала, не перенапрягайтесь, не стремитесь с первого раза все выполнить на «отлично». Это придет. Тело привыкнет к нагрузкам и к 4-5 занятию вы сможете выполнять упражнения по максимуму. С трудом, мышкой, сбившимся дыханием, но сможете. Это лучше, чем сорваться на первой-второй и отказаться от занятий вовсе или, того хуже, пораниться. Берегите себя.

Для чего все это нужно и какого результата я добивалась?

1. Укрепление мышц.

2. Убрать живот, прокачать пресс.

3. Убрать и подкачать бедра.

4. Прокачать руки.

5. Да, именно последнее, скинуть вес.

Это важно, чтобы понять мою точку зрения.

Программа Джиллиан разбита на три уровня по 25-28 минут. Требуются гантели (вес 1-2,5 кг.). При разминке все упражнения выполняются только в одну сторону, что довольно странно. Для меня неудобно отсутствие логичности в построении блоков и частая смена положений: легли, встали, гантели взяли, положили, побежали, легли, сели, встали, поскакали, легли, встали… Вероятно в этом есть определенный смысл, но мне банально неудобно. У меня прическа средней длины и выполняя упражнения стоя-сидя я волосы закалываю, а лежа — заколку снимаю. В быстром темпе занятия это утомляет.

Рассматривая непосредственно упражнения сразу бросается в глаза усиление нагрузки за счет работы с гантелями. С одной стороны, раскачивать руки я не стремлюсь, с другой, Д.М. грамотно использует подход «Смешанные упражнения» за счет чего повышается эффективность.

Упражнений на пресс у на мой взгляд недостаточно.

У М.Д. больше упражнений на бедра и ягодицы. Приседания и выпады более разнообразны, нагрузка увеличена за счет гантелей.

Сравнение программ Джиллиан Майклс и Синди Кроуфорд:

Сравнительная таблица программ «Идеальное тело за 10 минут» И «Похудей за 30 дней»