Разное

Молочные продукты для набора массы: Молочные продукты для набора веса

31.01.1970 0 alexxlab Разное

Какие продукты есть для набора мышечной массы – программы и 100% советы letbefit

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

Утром — больше правильных углеводов
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед — главный прием пищи
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник – дополнительный прием пищи
В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Днем — полезный перекус
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Ужин — легкие белковые продукты
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

Продукты для набора мышечной массы

27 АПРЕЛЯ 2018

Путь к красивому телу и рельефным мышцам невозможен без правильного питания. Специалисты считают, что от питания зависит 70% успеха. Но как набрать вес, обеспечивающий прирост мышечной ткани без жировых отложений? Какие продукты должны быть в рационе, а каких нужно избегать? Разберемся подробно!

Содержание статьи

Какие продукты способствуют набору мышечной массы
Рекомендации по организации питания
Спортивное питание для набора мышечной массы
Какие продукты нужно исключить из рациона

Известно, что для роста мышц необходимы не только силовые тренировки, но и особое питание. Правильное меню, включающее продукты для набора мышечной массы – первое, с чего следует начинать путь к красивому и мощному телу.

Какие продукты способствуют набору мышечной массы

Вопреки бытующему мнению, кушать много и кушать все подряд – не одно и то же. Очень важно выбирать полезные продукты для набора мышечной массы. Сбалансированное меню в таком случае должно включать 30-35% белка, 50-60% углеводов и 10-20% жиров. Для увеличения массы необходимо употреблять больше калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать необходимое ежедневное количество калорий, следуйте формуле – на 1 килограмм веса примерно 40 калорий. Не забывайте пересчитывать это число с увеличением веса.

Итак, какие же продукты можно порекомендовать для набора веса?

Молочные продукты. Цельное молоко, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты содержат кальций и витамин D, улучшают пищеварение, укрепляют кости и способствуют росту мышц.
Рыба и морепродукты считаются самыми незаменимыми продуктами для набора веса, так как содержат полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, которые помогают организму лучше усваивать белок. Хотя бы три раза в неделю включайте в меню лосось, тунец, сардины, семгу.

Мясо содержит много белка: говядина, телятина, куриная грудка, индейка. Мясо кролика и говядины также богаты креатином, способствующим жиросжиганию и набору массы.
Яйца обязательно должны быть в вашем списке продуктов для набора массы. Специалисты рекомендуют съедать в день 6-8 штук, из них 2-3 целиком, из остальных же только белок. Перепелиные яйца не страдают повышенным содержанием холестерина, поэтому их можно есть без опасений.
Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, аминокислотами. Делайте упор на несладкие яблоки, грейпфрут, ананас, дыню, апельсины, из овощей – капуста, шпинат, спаржа, салат, помидоры, картофель. Сладкие фрукты рекомендуются после тренировки.
Орехи служат источником белка, витамина Е и полезных жиров.
Зерновые и бобовые содержат медленные углеводы, аминокислоты и белок. Это каши, ржаной хлеб, макароны, чечевица, фасоль и другие.
Из сладостей можно горький шоколад, мармелад и зефир.

Самые калорийные продукты, позволяющие быстро набрать вес:

— сало, печень трески, свинина, гусятина;

— масло кунжутное, кукурузное, сливочное, кокосовое;

— шоколад, карамель, сахар, мед;

— сыр;

— орехи;

— макаронные изделия;

— бобовые;

— сухофрукты.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Не стоит забывать и о спортивном питании. Нужно учитывать, что добавки используются только как дополнение к основному рациону, а не в качестве альтернативы.

Протеин. Разделяется на несколько видов: сывороточный, гидролизат, изолят, комплексный, говяжий, казеин. Различаются виды стоимостью, скоростью усвоения. Норма употребления белка на килограмм веса составляет 2-2,5 грамма, получить такое количество из пищи затруднительно – в таком случае на помощь приходит протеин.
Гейнер – это высококалорийная смесь белков и углеводов. Рекомендован к употреблению сразу после тренировки.
ВСАА содержит аминокислоты, употребляется после тренировки.
Креатин способствует насыщению клеток энергией, позволяет быстрее восстанавливаться, увеличивает силу и снижает усталость.

Какие продукты нужно исключить из рациона

Какие продукты нужно забыть при наборе массы?

— Во-первых, сахар. Он повышает уровень холестерина и снижает анаболический потенциал. Необходимо минимизировать продукты, содержащие сахар – газировка, кондитерские изделия.

— Алкоголь, в частности, пиво. Замедляет мышечный рост, способствует увеличению жировых запасов.

— Колбасные изделия, ветчина. Не содержат белка, чаще всего заменен на сою, содержат консерванты и другие вредные добавки, снижающие рост мышц.

— Фастфуд. Это сочетание быстрых углеводов и вредных жиров, приводящее только к увеличению жировых запасов.

10 продуктов для мышечной массы

10 продуктов для наращивания мышечной массы

Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста — углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно. То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.
Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.
Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.
Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).
Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают — «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно — сильнее и крепче мышцы.
Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.
Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.
Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!
Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.
Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

как набрать вес и развить мускулатуру

Одним людям тяжело даётся похудение, а другим, наоборот, – набор веса и развитие мускулатуры. Прежде чем приступать к напряжённым тренировкам, следует изучить рекомендуемые продукты для набора мышечной массы. Полезная и сытная пища зарядит энергией, необходимой для выполнения силовых упражнений, и заставит вес сдвинуться с мертвой точки.

Полезные продукты для набора мышечной массы

Многие считают, что набор мышечной массы – это дорогое удовольствие. Однако это не так. Составить сбалансированный рацион можно из привычной простой пищи: из мяса, птицы, рыбы, молочной продукции, бобовых, круп и орехов. Не стоит забывать о клетчатке, которая очищает кишечник и улучшает пищеварение. Большое количество растительных волокон содержится в овощах и фруктах.

Для того чтобы достичь желаемого результата, недостаточно покупать полезные продукты для набора веса. Необходимо соблюдать баланс белков, углеводов и жиров.

Соотношение нутриентов зависит от исходных данных и поставленных целей:

• БЖУ 35/15/50. Используется мужчинами и профессиональными спортсменами. Обеспечивает быстрое увеличение мускулатуры.
• БЖУ 25/15/60. Подходит женщинам, которые занимаются на любительском уровне (дома, в тренажерном зале или спортивных секциях). Способствует умеренному росту мышц, появлению небольшой жировой прослойки. Бояться последнего не стоит, т. к. набрать чистую мышечную массу почти невозможно.

При составлении рациона и выборе полезных продуктов для набора веса следует помнить о том, что соотношение нутриентов может меняться на 10-15% в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося.

Питательные смузи и коктейли

Питательные коктейли способствуют быстрому росту мускулатуры. Их можно пить днём (в качестве перекуса) или вечером, когда нужно добрать оставшееся число калорий. Делать смузи и коктейли лучше самостоятельно: магазинная продукция содержит большое количество сахара и ненужных добавок.

Основной для питательных напитков выступает 470 мл коровьего или другого молока. Остальные ингредиенты можно смело менять в зависимости от собственных предпочтений.

Приведём несколько рецептов в качестве примера:

• 1 банан, 1 скуп сывороточного протеина со вкусом шоколада, 1 ч. л. арахисового масла;
• 1 чашка натурального йогурта без вкусовых добавок, 1 чашка замороженных или свежих ягод, 1 скуп сывороточного протеина, кусочки льда;
• 1 чашка шпината, 1 чашка свежего ананаса, 1 банан, 1 авокадо, 1 скуп протеина;
• 1 чашка натурального йогурта, 1 яблоко, 1 скуп протеина, 1 ч. л. карамельного соуса;
• 1 чашка свежей или замороженной черники, 1 чашка йогурта со вкусом ванили, 1 скуп протеина, сахарозаменитель.

Объем чашки в перечисленных рецептах составляет 237 мл.

Орехи

Спортивные нутрициологи называют орехи одной из лучших натуральных биологически активных добавок. Орехи стимулируют обменные процессы в организме. Их можно добавлять к основным блюдам и использовать в качестве перекусов.

Для построения мышц лучше всего подходят:

• грецкий орех;
• миндаль;
• арахис;
• кешью;
• фундук;
• кедровый орех.

Белый рис

Рис является источником сложных углеводов и обеспечивает организм энергией, требуемой для силовых тренировок. Его можно готовить в качестве гарнира к мясным блюдам, а также употреблять в форме каши, сваренной на молоке. Чувство насыщения после употребления крупы сохраняется на протяжении 3-4 часов.

Рисовая клетчатка адсорбирует шлаки и другие вредные вещества, выводит их наружу. Как результат, мы лучше себя чувствуем, а наш организм быстрее усваивает пищу.

Полезные масла

Употребление масел позволяет увеличить суточную калорийность, улучшить вкусовые качества продуктов, состояние кожи и волос. Масла можно добавлять в салаты и соусы, а также использовать в качестве маринада для мяса и рыбы. Всего 1 ч. л. масла повышает калорийность блюда примерно на 130 ед.

Для увеличения мышечной массы нужно выбирать качественные натуральные масла: оливковое, кокосовое, льняное, тыквенное, масло авокадо и др. А от обработанной (рафинированной) продукции лучше полностью отказаться.

Красное мясо

Если во время сушки рекомендуется есть птицу, то в период набора веса следует делать упор на красное мясо – жирное и питательное. В 100 г говядины содержится 288 ккал и 26 г белка, что обеспечивает быстрый набор мышечной массы.

Можно выделить и другие преимущества красного мяса:

• высокое содержание лейцина – аминокислоты, стимулирующей синтез протеина и набор мышечной массы;
• наличие креатина, одной из лучших пищевых добавок для развития мускулатуры;
• Гормон IGF-1 (необходим для роста мышц).

Мясо можно тушить, запекать или жарить на гриле. Пример готового блюда – гречка по-купечески с добавлением говядины, лука, моркови и зелени.

Лосось и жирная рыба

Рыба содержит большое количество протеина, необходимого для построения мышц. В среднем стейке лосося (170 г) содержится 34 г белка и 350 ккал. Если употреблять его вместе с гарниром (гречкой, рисом, картофелем, макаронами), то калорийность одного приёма пищи можно поднять до 500-600 ккал.

Кроме того, красная рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они выполняют ряд важных функций в организме:

• улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы;
• нормализуют обмен веществ;
• повышают иммунную защиту;
• предотвращают развитие заболеваний;
• улучшают состояние кожи и волос.

Творог

Основная причина, по которой творог включают в рацион бодибилдеров, – высокое содержание казеина (медленного протеина с антикатаболическим действием). К другим полезным свойствам продукта можно отнести:

• насыщение организма белком;
• стабилизацию уровня инсулина;
• детоксикацию организма;
• укрепление костей.

В период набора массы творог рекомендуется есть на ночь. При этом в вечернее время полезное лакомство нужно есть без джема, бананов и других углеводов, так как при употреблении молочной продукции уровень инсулина подскакивает. Чем он выше, тем активнее сахар переходит из крови в жировые запасы.

Картофель

Картофель содержит большое количество калорий (104 ед. на 100 г продукта), растительных волокон и резистентного крахмала. Он ускоряет набор веса, насыщает организм питательными веществами, способствует лучшему перевариванию и усвоению еды. Однако это ещё далеко не все преимущества продукта.

Регулярное употребление картофеля повышает содержание в мышцах гликогена – преобладающего источника энергии для различных видов физической активности. Это позволяет увеличивать рабочий вес и количество повторений во время тренировок.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты должны присутствовать в меню каждого человека. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают организму бороться с инфекциями. В ежедневный рацион питания спортсмена рекомендуется включать яблоки, гранаты, цитрусовые, вишню, виноград, бананы, ананасы и киви.

Идеальный продукт для построения мышц – авокадо. В одном крупном плоде содержится около 300 ккал и 30 г полезных жиров. Употреблять его можно отдельно от других продуктов (с солью), а также в составе блюд: салатов, омлетов и сэндвичей. В качестве полезного перекуса можно использовать бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, красной рыбой и яйцом-пашот.

Яйца

Куриные яйца – доступный и простой в приготовлении продукт, отличный вариант для завтрака. Способ употребления яиц зависит от личных предпочтений. Существует множество вариантов: всмятку и вкрутую, пашот, омлет и яичница. Повысить калорийность блюда можно путем добавления других продуктов: мяса, овощей, молока или сыра.

В среднем яйце содержится 13 г белка, что позволяет использовать его для увеличения мускулатуры. Однако количество желтков придётся ограничить (рекомендуемое соотношение – 1 желток на 3 белка). Можно, к примеру, покупать яичный белок в бутылках.

Таким образом, набрать мышечную массу не так уж и сложно. Достаточно прислушаться к рекомендациям диетологов и полностью пересмотреть свой ежедневный рацион питания, включив в него полезные продукты. Повышать калорийность блюд нужно постепенно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Откройте для себя 5 хороших источников белка для набора мышечной массы

Мы устали знать, что белок — один из важнейших макроэлементов для набора мышечной массы или для поддержания мышечной массы. Можно даже сказать, что это один из важнейших макроэлементов для жизни!

И когда мы заходим в тренажерный зал, первое, что мы узнаем, — это курица. Кто здесь не всегда ест курицу, потому что знает, что это идеальное сочетание со сладким картофелем? Все говорят, что курица и сладкий картофель.

Белки, которые мы здесь покажем, являются не только источниками белков, но и конфигурация этих белков и аминокислот сильно различается. Не говоря уже о том, что в них также есть соединения (микро- и макроэлементы), которые могут очень помочь в достижении нашей цели.

Но так ли это на самом деле? Курица — лучший протеин для бодибилдера? И это то, о чем эта статья, мы собираемся принести 5 ОТЛИЧНЫХ вариантов протеина, которые вы можете съесть, и я добавлю, ни один из них не говорит о курице….

Список содержимого

1- Белки, полученные из МОЛОКА

Хотя в настоящее время существует множество теорий, выступающих против употребления молока и его производных, хотя есть также много мифов об этой мощной пище, наука демонстрирует, что это источник белков. НЕПРАВИЛЬНЫЙ. Во-первых, молочные белки обладают высокой биологической ценностью и высоким содержанием PDCAA. Кроме того, молоко богато аминокислотой L-лейцин, основной аминокислотой, стимулирующей синтез белка.

Эта мощная пища также имеет осмолярность. ИДЕАЛЬНЫЙ к телу, демонстрируя очень хорошее пищеварение. Как будто этого было недостаточно, его минералы также в значительной степени способствуют гидратации тела, что очень важно, когда дело доходит до набора мышечной массы. В противном случае кальций, натрий и даже другие из этих минералов, присутствующие в молоке, помогут поддерживать ваше тело с адекватным уровнем воды и, следовательно, с большей анаболической средой.

Кальций, содержащийся в молоке, имеет лучшую биодоступность для человеческого организма, то есть наиболее эффективен. Этот минерал связан не только со здоровьем костей и остеогенезом, но и с нервной передачей в целом и с самим сокращением мышц. Низкий уровень кальция и натрия в организме может снизить силу, мышечную силу, а также продолжительность сокращения мышц.

В интегральном виде он является источником жирорастворимых витаминов и липидов со средней и длинной цепью (в меньших количествах), которые обеспечивают организм энергией, а также источником холестерина, необходимого субстрата для производства тестостерона.

Польза молока и его производных не исчерпывается и выходит за рамки научного понимания: неизвестно почему, но известно, что молочные белки в целом обладают гораздо большей способностью к синтезу мышц, чем любые другие. белок, еда или лаборатория. Этот аспект очень актуален, когда мы видим людей, которые хотят набрать мышечную массу, но ограничивают потребление молока по причинам, связанным с мифами.

По-прежнему существует много молочных продуктов с очень низким содержанием углеводов, как в случае с сырами. Жировая часть в межсезонье по-прежнему будет высокоэффективным источником калорий и холестерина для выработки тестостерона. Уже на этапе нарезки вы можете использовать более постные продукты с низким содержанием глицидов, как в случае с творогом, который практически не содержит жира или все еще не содержит жира в «обезжиренных» версиях.

Итак, если у вас непереносимость лактозы, аллергия на казеин или галактоземия (в этих случаях следует избегать молока и молочных продуктов), постарайтесь потреблять достаточное количество молока. Очевидно, что преувеличения не приветствуются.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАННУЮ СТАТЬЮ: Пейте молоко и наращивайте мышечную массу!

2- Белки, полученные из FAT FISH

Жирная рыба? Что бы они были? Рыба, такая как знаменитый лосось, наши любимые сардины, жирный тунец или сама скумбрия … Возможно, это самые крупные представители рыбы с хорошим уровнем липидов и особенно жирных кислот, которые можно считать наиболее важными для употребления в пищу. наша диета: Омега-3!

То, что они являются источниками белков высокой биологической ценности, уже ясно. Тем не менее, его мясо не очень волокнистое и легко усваивается, что способствует набору мышечной массы, поскольку мы говорим о продуктах с более легким перевариванием, то есть не насытит вас до такой степени, что вы не сможете съесть следующий прием пищи. . Это очень помогает тем, кто находится в межсезонье, поскольку мы знаем, что это «несварение желудка» может навредить диете в целом и даже навредить желудочно-кишечному тракту.

Однако, возвращаясь к вопросу о жирных кислотах, омега-3 играет важную роль в производстве противовоспалительных эйкозаноидов, тем самым улучшая восстановление после тренировки. Тем не менее, хорошее количество EPA (жирной кислоты, полученной из W-3) сегодня считается эргогенным питательным веществом, то есть способным повысить производительность.

Омега-3 также способна улучшать выработку эндогенного тестостерона, таким образом оптимизируя действие гормона в организме и способствуя стимуляции синтеза белка и, следовательно, увеличению мышечной массы.

Рыба в целом также очень богата фосфором и другими минералами и витаминами (водорастворимыми и жирорастворимыми), необходимыми для правильного функционирования организма и, конечно же, для увеличения мышечной массы.

3- Белки, полученные из ВСЕХ ЯЙЦ

Целые яйца? Да! Я не знаю, почему люди так критикуют потребление яичного желтка. Возможно, потому, что липиды убивали в прошлом. Однако мы знаем, что при правильном использовании они чрезвычайно полезны.

В общем, яйцо — один из белков с наибольшей биологической ценностью в организме. Кроме того, он намного легче переваривается, потому что он не волокнистый и обладает определенной растворимостью.

Яйца богаты BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью), а также глутаминовой кислотой. Его белки не в высокой концентрации на яйцо, но его эффективность, безусловно, позволит избежать чрезмерного потребления, поскольку в этом нет необходимости.

Цельные яйца содержат липиды и, конечно же, холестерин, необходимые для синтеза тестостерона. Поскольку в нем есть жиры, он также содержит важные жирорастворимые витамины, такие как витамин D и витамин A. Не говоря уже о других питательных микроэлементах, таких как витамины B.

Наконец, яйца богаты холином, необходимым для улучшения концентрации внимания, памяти, обучения, концентрации и познания в целом.

Ограничений по употреблению яиц в рационе нет. На самом деле миф о том, что есть или что потребление большего количества может быть вредным. На самом деле идеальная порция — это та, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАННУЮ СТАТЬЮ: Узнайте о важности цельного яйца для бодибилдера

4- Красное мясо

Красное мясо также является отличным источником белков с высокой биологической ценностью, но это далеко от его уникальных преимуществ и даже остается второстепенным, так как есть так много других преимуществ, которые оно может продвинуть для организма практикующего врача. физические нагрузки или нет.

Красное мясо является основным источником цианобобаламина в рационе, хорошо известного витамина B12. Хотя есть и другие источники этого питательного микроэлемента и даже продукты, обогащенные им, ни один из них не обладает биологической доступностью красного мяса. Витамин B12 важен для энергетического обмена в целом, то есть макроэлементов (белков, углеводов и липидов), участвует в оксигенации клеток, участвует в метаболизме железа (например, предотвращает анемию) и т. Д.

Этот богатый источник белков также является источником липидов, которые вносят вклад в поставку субстратов для выработки гормонов, особенно тестостерона. Помните, что это стероидный гормон, то есть полученный из молекулы холестерина, в хорошем количестве присутствующий в красном мясе.

Они также являются одним из лучших источников креатина в питании человека и, безусловно, могут способствовать повышению производительности. Кроме того, эта эффективность может быть увеличена за счет улучшения восстановления, и для этого очень важно коровье молозиво (также отвечающее за повышение уровня IGF).

Когда вы едите красное мясо, старайтесь не поджаривать его слишком много, так как это приводит к потере значительной части вашего железа и микроэлементов. В действительности, чем больше «кровоточит» мясо, тем лучше будет поступление этих питательных веществ.

Вы также должны знать о потреблении мяса с разным процентным содержанием жира. Я обычно говорю, что это не обязательно кусок жирного или постного мяса, но любой кусок (за исключением тех, где между волокнами мяса много жирных волокон) может быть тонким или жирным.

Будьте внимательны при употреблении мясного фарша. Предпочитайте промышленные, чем те, которые измельчены в мясных лавках или даже в супермаркетах. Это потому, что контроль того, сколько в мясе будет жирного фарша вместе с мясом, больше. В мясных лавках или на рынках, помимо того, что они смешивают несколько кусков (жирных и постных) в одной машине, они обычно не удаляют полностью жиры (даже внешние) из мяса, и это будет чрезвычайно вредно для вас.

Помните, независимо от того, в межсезонье вы или нет, красное мясо важно, и вы можете играть с разными видами мяса (более жирным или постным) на разных этапах (межсезонье и разделка). В межсезонье можно употреблять то или иное более жирное мясо, чтобы немного разнообразить диету и даже легче потреблять лишние калории, не вызывая при этом желудочно-кишечного наполнения, если хотите. Это более ограничено в ситуациях, когда человек стремится снизить массу тела.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАННУЮ СТАТЬЮ: Важность употребления красного мяса для бодибилдеров

5- Нежирная свинина

Я не знаю, почему люди до сих пор настаивают на том, чтобы их фаршировали курицей (даже если это им не нравится), ведь есть мясо, которое гораздо питательнее, чем она, и, прежде всего, вкуснее. Одним из таких примеров является нежирная свинина, и я говорю о таких отрубах, как свиная вырезка или вырезка, в дополнение к рульке, конечно, все с жир удален.

Это мясо богато не только белком, но и креатином. Фактически, это один из самых богатых источников креатина, доступных в пище. Кроме того, он богат цинком, магнием, витаминами группы В и липидами, такими как холестерин (в небольших количествах, конечно, по сравнению с красным мясом).

Свинина по ценности очень похожа на куриную грудку, и сказать, что ее нельзя есть по высокой цене, будет большой неправдой.

Можно спокойно заменить курицу нежирной свининой, поскольку ее уровень (а иногда даже ниже), чем у курицы. Следует знать, что кажущийся жир из мяса и свинины, такой как филейная часть, удалить намного легче, чем жир из самой куриной грудки, как ни странно.

Такая же универсальная, как и любое другое мясо, свинина может участвовать в различных приготовлениях и быть очень полезной в рационе, обеспечивая множество различных блюд, не позволяя вам заболеть ими.

Так что перестаньте думать о свинине как о злодее. Знайте, как его выбрать, и, безусловно, вы получите бесчисленные преимущества.

Вывод:

Тем не менее, существует множество источников белков, существующих в природе, и в основном они содержат множество дополнительных питательных веществ, которые могут быть чрезвычайно полезны для бодибилдеров с точки зрения улучшения их результатов и, следовательно, результатов.

Эти источники необходимо знать, особенно для понимания их различных свойств, чтобы затем они могли регулировать свое потребление в соответствии со своими индивидуальными потребностями в питании.

Помните, что чем шире ваша диета, тем лучше ваши результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 29

Откройте для себя 5 хороших источников белка для набора мышечной массы

Можно и нужно ли пить молоко до и после тренировки?

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Содержание статьи:

Можно ли пить молоко до и после тренировки?
Как правильно пить молоко?
Польза молока
Противопоказания и вред молока
Есть ли польза от сухого молока?
Чем можно заменить молоко?
Рецепты коктейлей на молоке

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

коровье молоко;

соевое молоко;

добавки на основе молока;

энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Минеральные вещества	мг в 100 г продукта
Калий	146
Кальций	120
Магний	14
Фосфор	90
Фтор	0,02
Цинк	0,4

Витамины	мг в 100 г продукта
Холин	23,6
С	1,5
РР	0,1
Пантотеновая кислота	0,38
В₂	0,15
В₁	0,04
Бета-каротин	0,02
А	0,03
E	0,09

Кислоты	г в 100 г продукта
Олеиновая	0,78
Холестерин	0,01
Линолевая	0,09
Линоленовая	0,03

Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.

Вид молока	Технология изготовления	Особенности продукта
Стерилизация	Разовый нагрев до 120-140⁰С.	Полная дезинфекция. Повышенная устойчивость к молочнокислым бактериям.
Пастеризация	Низкотемпературная – нагрев до 76⁰С. Высокотемпературная – нагрев до 77-100⁰С.	Отличается специфическим вкусом и запахом, зато все витамины сохранены. Не все микробы могут погибнуть при низкотемпературном режиме обработки. Например, возбудитель туберкулеза чувствителен лишь к нагреву выше 80-90⁰С.
Ультрапастеризация (УВТ-обработка)	Нагрев молока стерильным паром до температуры 135-145⁰С, и выдерживание в таком режиме на протяжении нескольких часов.	Именно таким образом обрабатывается 90% молока в США. Витаминов в таком молоке нет, зато оно полностью стерильно и от микробов.
Топленое	Нагрев до 85-105⁰С с последующей выдержкой в 15-30 минут.	Отличается кремовым оттенком и ярко-выраженным ореховым вкусом. Витаминов сохраняется мало. Возбудители туберкулеза не погибают.
Термическое	Нагрев до 60-68⁰С с последующей получасовой выдержкой.	Питательная ценность молока не страдает. Уничтожаются лишь некоторые патогенные микроорганизмы.
Нормализованное	С цельного молока отделяются сливки, оставшаяся часть продукта обезжиривается. И уже затем, под четким контролем компьютера сливки вводятся назад до достижения нужной жирности.	Такое молоко – находка для тех, кто считает калории. Но большинство диетологов придерживается мнения, что самое полезное молоко – то, которое перенесло минимум технологического вмешательства.
Восстановленное	Разбавленное водой порошковое молоко.	В сравнении с натуральным продуктом пищевая ценность восстановленного молока сильно снижена.
Рекомбинированное	Скорее его можно назвать молочным продуктом, чем молоком. Изготавливается из сухого молока, воды, сливок, молочного жира, сгущенного молока.	Качество, вкус и полезность продукта напрямую зависят от порядочности производителя. В любом случае в рационе спортсмена рекомбинированному молоку не место!
Безлактозное	Процесс производства включает в себя этап расщепления лактозы на глюкозу и галактолозу.	Хорошо усваивается, калорийность снижена. При этом сохранен вкус натурального молока.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

спровоцировать развитие целлюлита;
привести к артриту;
запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

обезжиренное, калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
цельное, калорийность – 450 кКал в 100 г;
быстрорастворимое: получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

молоко – 0,5 л;
банан – 2 шт.;
клубника – горсть;
грецкие орехи – горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

молоко – 0,4 л;
натуральный йогурт – 0,2 л;
ягоды свежие или замороженные – 300 г;
мед – 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

топленое молоко – 0,2 л;
хлопья любых злаков – 1 ст.л.;
отруби – 0,5 ст.л;
мед – 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Администратор Статьи

Мышечная масса дает нашему телу тот самый желанный рельеф и формы, однако ее не достичь одними лишь тренировками. Если вы метите в бодибилдеры, или просто хотите подтянутую фигуру, то вам понадобится правильное питание, чтобы набрать мышечную массу. Забудьте про стереотипы, что тут можно обойтись одними лишь протеиновыми коктейлями. Питание для набора веса и мышечной массы должно включать в себя также витамины, аминокислоты, антиоксиданты и проч, что человек получает из натуральных овощей, мяса, молочных продуктов и злаков. Если вы усердно тренируетесь, но мышцы не растут, значит питание для набора веса и мышечной массы составлено неправильно, или пренебрегается соблюдение калорий и пропорций БЖУ.

Как рассчитать суточную норму калорий и соотношение БЖУ?

Если во время сжигания жира нужно находиться в дефиците калорий, то вот при наборе массы наоборот должен быть профицит – потребляем калорий больше, чем тратим. Не переживайте, что эти лишние калории превратятся в жировые отложения, набор мышечной массы это процесс очень длительный, требующий много сил. Если хотите набрать мышечную массу, питание должно не выходить за рамки допустимых калорий и правильно распределяться на белки, жиры и углеводы.

На 1 кг веса необходимо потреблять:

белки – 2г
жиры – 0,7г
углеводы – 4г

Например, при весе 100 кг человек должен потреблять 200г белков, 70г жиров и 400г углеводов.

Калорийность БЖУ:

1 г белка = 4 Ккал
1 г углеводов = 4 Ккал
1 г жиров = 9 Ккал

В качестве примера посчитаем калорийность рациона человека с той же массой 100 кг: 200г белка * 4 = 800 Ккал + 70г жиров * 9 = 630 Ккал + 400 г углеводов * 4 = 1600 Ккал. Итого суточная норма для человека весом 100 кг составляет 3030 Ккал.

Эта формула является усредненной, т.к. многое зависит от типа телосложения и обмена веществ. Исходя из этой формулы, подберите для себя питание, чтобы набрать массу, и со временем посмотрите на результат, при необходимости меняйте рацион и соотношения БЖУ. Основной источник энергии это углеводы, а белок необходим для роста и укрепления мышц.

Режим питания

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, питание, с учетом формулы КБЖУ, должно быть дробным: 4-7 приемов пищи в день, промежуток между приемами 2,5-3 часа. В таком рационе минимум три приема должны содержать значительную порцию белков, т.к. он способствует выработке гормонов роста.

Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин:

Завтрак должен состоять в основном из углеводных продуктов (различные крупы) + белок (творог, яйца, йогурт, сыр). Первый прием пищи дает заряд энергии на целый день, поэтому важно выделить время, чтобы спокойно его приготовить и съесть;
Обед может включать в себя сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы), а также белок (мясо или рыба). Не забудьте про овощной салат, который можно заправить маслом холодного отжима;
На ужин можно есть углеводы, но в виде овощей, и белок. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, используйте легкоусваиваемый белок, например, кефир или творог.

Для перекусов используйте свежие или сушеные фрукты, а также молочные продукты. Не забывайте про орехи и авокадо, это источник полезных жиров.

Готовое спортивное питание

Иногда бодибилдеры используют специальное спортивное питание, чтобы нарастить мышечную массу: сухой протеин для коктейлей или протеиновые батончики. Белок в спортпите содержится в легкоусвояемой форме, он быстро насыщает организм и обеспечивает его важным строительным материалом для мышечных волокон.

Также можно ввести в рацион гейнеры – это сухие белково-углеводные смеси в разных пропорциях. Гейнеры можно использовать в качестве перекуса в первой половине дня, или употреблять их перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов, а также после интенсивной тренировки для закрытия белково-углеводного окна.

Вводите спортпит в рацион правильно, с соблюдением пропорций и суточных калорий. Начинающие спортсмены, которые только узнают как нарастить мышечную массу, питание составляют чаще всего неправильно, увлекаясь спортпитом. Эти добавки помогают компенсировать недостаток белка или углеводов, поэтому сначала нужно понять, хватает ли вам БЖУ из обычных продуктов, и если нет, то только тогда вводить спортпит. Обязательно посоветуйтесь с тренером насчет использования спортпита, т.к. его подбор и введение зависит от многих факторов.

Обязательно следите не только за ростом мышц, но и самочувствием. Не забывайте про питьевой режим, не пренебрегайте интервалами в приемах пищи и соблюдайте оптимальное соотношение КБЖУ. В сети можно найти множество рецептов с расчетом КБЖУ, так что вы сможете легко составить разнообразный рацион, вкусно питаться и получать удовольствие от тренировок и преображения в зеркале.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

1. Молоко

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

картофель
кукуруза
киноа
гречка
фасоль
тыква
овес
бобовые
зимние корнеплоды
сладкий картофель
макаронные изделия
цельные- зерновые хлопья
цельнозерновой хлеб
зерновые батончики

8. Протеиновые добавки

9. Лосось

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

15. Яйца

16. Жиры и масла

17. Сыр

18. Йогурт

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Могут ли молочные продукты набрать вес?

Молочные продукты имеют плохую репутацию в плане набора веса, но действительно ли употребление молочных продуктов заставляет вас набирать вес? Это справедливый вопрос, потому что люди, которые отказываются от него, действительно добиваются результатов в похудании.(Очевидно, это была одна из стратегий Хлои Кардашьян.) Конечно, есть много других причин, по которым вы можете отказаться от молочных продуктов в своем рационе. Непереносимость лактозы является наиболее известной, но чувствительность к молочным продуктам также может вызвать общие проблемы с пищеварением, вздутие живота, головные боли и даже прыщи.

Но давайте предположим, что ваше тело нормально ест молочные продукты; вас просто беспокоит, может ли это помешать достижению ваших целей по снижению веса. POPSUGAR обратился к двум диетологам, чтобы выяснить, возможно ли это на самом деле.

Могут ли молочные продукты набрать вес?

«Молочные продукты сами по себе не вызывают увеличения веса», — сказала зарегистрированный диетолог Меган Каспер, MS, CDN. Но некоторые виды молочных продуктов менее полезны и легче переедают, чем другие, что может привести к лишним килограммам, а также к идее о том, что все молочные продукты равносильны увеличению веса. «Не сами молочные продукты вызывают увеличение веса, а их типы и то, как мы их едим», — объяснила Меган.

На самом деле, Диана Гариглио-Клелланд, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements, сказала POPSUGAR, что некоторые исследования показали, что молочные продукты полезны для похудания, включая потерю жира на животе и набор мышечной массы.Это правда, что некоторые люди могут похудеть или просто почувствовать себя лучше, отказавшись от молочных продуктов, сказала она, но это не та стратегия, которую она рекомендовала бы всем, и аспект потери веса, опять же, не может быть напрямую связан только с молочными продуктами. Она объяснила, что если вы перестанете есть какие-либо продукты, которые были основным продуктом вашего рациона, в том числе молочные продукты, вы можете похудеть просто потому, что потребляете меньше калорий. Не обязательно, чтобы эта конкретная группа продуктов мешала вам похудеть.

По сути, если вы можете есть молочные продукты и получать от этого удовольствие, нет причин, по которым вам нужно полностью отказываться от них только для того, чтобы похудеть.

Какие виды молочных продуктов лучше всего подходят для похудения?

«Я бы порекомендовала две-три порции молочных продуктов для большинства взрослых, а не только для тех, кто хочет похудеть», — сказала Диана. Оба диетолога рекомендовали такие молочные продукты для похудения:

Полножирный или нежирный греческий йогурт с ягодами
Творог с горсткой орехов или фруктом
Полножирное или нежирное молоко

Более жирные сорта молочных продуктов более сытны и сытны, сказала Диана POPSUGAR, что может помочь вам избежать переедания и похудеть в долгосрочной перспективе.Меган выбирает один или два процента, которые менее калорийны, но все же восхитительно сливочные и сытные. «Греческий йогурт особенно богат белком, который отлично подходит для похудения», — сказала Меган, потому что белок дольше сохраняет чувство насыщения и помогает нарастить мышцы.

Хотя в обезжиренных молочных продуктах может быть меньше калорий, они обычно содержат сахар и другие добавки, сказала Меган POPSUGAR. По словам Дианы, если вы едите молочные продукты и испытываете проблемы с похуданием, попробуйте сократить потребление сладких продуктов, таких как подслащенный латте или ароматизированное молоко, йогурты с сахаром, мороженое и молочные коктейли.Меган также порекомендовала проверить размер порции, чтобы убедиться, что вы не переедаете закуски, наполненные молочными продуктами; переедание (любой пищей!) может затруднить похудание.

Если вы выбираете здоровые молочные продукты и придерживаетесь рекомендуемых размеров порций, нет причин отказываться от молочных продуктов только для похудения. Диана сказала POPSUGAR: «Суть в том, что диета для похудения должна быть реалистичной и устойчивой в долгосрочной перспективе, включая молочные продукты!»

молочных продуктов и прибавка в весе: есть ссылка?

Все мы знаем, что молоко и молочные продукты богаты питательными веществами, в том числе множеством жизненно важных витаминов и минералов.Но, несмотря на множество доказательств, свидетельствующих о том, что молочные продукты не вызывают ожирения у детей, рекомендации общественного здравоохранения часто неясны, говорят авторы этой статьи. Их обзор развеивает все сомнения.

Проанализировано 94 научных исследования по этой теме. В их обзоре рассматривались продукты, употребляемые в пищу, как источник кальция, такие как молоко, сыр и йогурт. Сливочное масло было исключено из обзора, потому что оно не содержит кальция и считается жиром. Также были исключены молочные продукты растительного происхождения, поскольку они не имеют такого же питательного состава, как молочные продукты.

Обзор показал, что молоко и другие молочные продукты неизменно не связаны с детским ожирением по сравнению с небольшим потреблением молочных продуктов или их отсутствием.

Из 94 исследований только 9 предположили, что существует положительная связь между молоком и другими молочными продуктами и ожирением тела.

Авторы приходят к выводу, что в целом данные не подтверждают ограничение потребления детьми молока и других молочных продуктов на том основании, что они могут вызвать ожирение.

Они также говорят, что нет никаких оснований для поддержки идеи о том, что молоко и другие молочные продукты способствуют увеличению избыточного веса или повышению аппетита.

«Этот критический и всесторонний обзор…. обнаружили, что молоко и другие молочные продукты неизменно не связаны или обратно не связаны с ожирением у детей по сравнению с низким потреблением молочных продуктов или их отсутствием » — Dougkas A, et al, 2019.

Серьезная проблема

Если вы думаете, что люди толще, чем были раньше, вы правы.

Глобальные показатели избыточной массы тела и ожирения растут как среди взрослых, так и среди детей. Фактически, в 2014 году 41 миллион детей в возрасте до 5 лет страдали избыточным весом или ожирением.Это проблема общественного здравоохранения, поскольку детское ожирение связано с рядом проблем со здоровьем, которые могут быть перенесены во взрослую жизнь.

Когда вы пытаетесь остановить волну ожирения, сообщения общественного здравоохранения, как правило, просты и понятны. Они включают в себя такие советы, как избегать сладких напитков и закусок, а также есть больше фруктов и овощей. Однако советы по поводу молока и молочных продуктов часто менее ясны и могут сбивать с толку.

Молочные продукты являются ключевой частью рациона многих детей и являются важным источником белка, кальция, йода, рибофлавина, витамина B ₁₂, калия и витамина А.Но до сих пор эти продукты часто подвергались тщательной проверке из-за их калорийности и содержания жира. Однако при этом игнорируются витамины и минералы, которые содержат такие продукты, как йогурт и сыр. К счастью, идея о том, что молоко и молочные продукты способствуют увеличению избыточного веса у детей, теперь не соответствует действительности.

Йогурт как средство от жира?

Некоторые молочные продукты, такие как йогурт, могут даже иметь эффект против ожирения, как показывают исследования. Это может быть связано с тем, что они изменяют состав и активность бактерий в кишечнике.Известно, что состав кишечных бактерий у детей с нормальным весом отличается от детей с избыточным весом или ожирением. Есть также свидетельства того, что ранние различия в составе кишечных бактерий у детей могут указывать на их избыточный вес в будущем.

Ферментированные молочные продукты являются источником живых бактерий — пробиотиков. Возможно, пробиотики взаимодействуют с бактериями, уже находящимися в кишечнике, вызывая изменения в том, как организм обрабатывает жир. Однако возможные механизмы этого до сих пор плохо изучены.Некоторые исследования показали благотворное влияние пробиотиков на контроль веса детей, но, по словам авторов обзора, необходимы дополнительные исследования.

«… имеющиеся данные показывают, что не существует общепринятого механистического обоснования, подтверждающего гипотезу о том, что молоко и другие молочные продукты способствуют увеличению избыточного веса или повышению аппетита». — Дугкас А. и др., 2019.

Найти подробнее: прочтите оригинальную статью.

Источник : Дугкас А., Барр С., Редди С. и Саммербелл CD.Критический обзор роли молока и других молочных продуктов в развитии ожирения у детей и подростков. Nutr Res Rev.2019; 32 (1): 106-127.

Влияние молочных продуктов на организм: диетолог взвешивает

Я начинаю больше задумываться о выборе здорового образа жизни. Я, конечно, немного погуглил и обнаружил, что Хлоя Кардашьян обсуждала свое решение отказаться от молочных продуктов. «Я одержима сыром и молоком, но исключение их из рациона имело самое большое значение», — сказала она PopSugar.«За полтора месяца я похудел на 11 фунтов только из-за того, что не ел молочные продукты и не делал ничего другого, и это полностью шло мне в голову».

Серьезно, это потрясающе. И, согласился, я тоже люблю сыр и молоко, Хло. Но, возможно, я мог бы взять один для команды (команда — это мое тело) и отказаться от молока в кофе и ломтиков сыра, которые я не могу не заказать в течение месяца. В конце концов, это для общего блага.

Прежде чем внести столь радикальные изменения в свой рацион, я решила обсудить это с Брук Альперт, диетологом и автором книги The Sugar Detox , и Мелиссой Канчанапуми Левин, сертифицированным дерматологом и основателем Entière Dermatology.

Приведет ли отказ от молочных продуктов к быстрой потере веса?

«Исключение молочных продуктов может помочь с потерей веса, если вы не переедаете другими вещами, чтобы компенсировать отказ от этой пищевой группы», — говорит Альперт. «Если остальная часть вашего рациона останется прежней, вы определенно немного похудеете, потому что потребляете меньше сахара. (да, молочные продукты содержат сахар) и калорий, чем вы привыкли ».

Знакомьтесь, эксперт

Брук Альперт, MS, RD, CDN, диетолог и автор книги The Sugar Detox .

По словам Альперта, многие люди обнаруживают, что, когда они отказываются от молочных продуктов или сокращают их потребление, они чувствуют себя менее раздутыми. «Даже если у вас нет непереносимости лактозы, молочные продукты могут иногда способствовать вздутию живота, газам и вздутию живота, чего никто не хочет», — восклицает она.

Хотя сокращение молочных продуктов может помочь в пищеварении, Альперт не рекомендует разрезать их (или любую группу продуктов в этом отношении), если у вас нет медицинских причин для этого. «Отказ от молочных продуктов — не лучший способ похудеть», — говорит она.«Тем не менее, хороший способ сохранить молочные продукты и похудеть — это ограничить свои порции до двух раз в день». Для справки, это может быть порция греческого йогурта на шесть унций, унция [примерно 30 граммов] сыра или восемь унций [около 240 миллилитров] молока — не более двух раз в день. «Таким образом, вы все равно сможете приготовить сыр, не теряя при этом калорий и сахара», — говорит Альперт.

Молочные продукты и пищеварение (или их отсутствие)

«Молочные продукты в целом не« вредны для пищеварения »; однако некоторые люди чувствительны к нему, и им сложнее расщепить казеин в молочных продуктах (тип молочного белка) », — говорит Альперт.Когда у вас возникают проблемы с расщеплением этого белка, результатом часто является вздутие живота, газы, запор и воспаление (по всему телу и на коже).

«Чувствительность к казеину — это не то же самое, что непереносимость лактозы, то есть неспособность расщеплять и переваривать лактозу (молочный сахар)», — объясняет Альперт. Если вы не уверены, попадаете ли вы в эту группу, она советует попробовать устранить употребляйте все молочные продукты в течение двух недель и посмотрите, заметите ли вы какие-либо изменения в своем животе — меньше вздутия, меньше запоров или судорог или вообще никаких изменений.«Если у вас нет изменений, верните молочные продукты и продолжайте употреблять до двух порций в день», — советует Альперт. «Если вы заметили, что ваш желудок стал намного лучше без молочных продуктов, то продолжайте отказываться от них. Но учтите, что дело не в весе».

Помимо газов и вздутия живота, Альперт отмечает, что если вы не можете правильно переваривать молочные продукты, это может сказаться на вашей коже. «Ваша кожа может отражать вашу диету так же, как и ваша талия», — объясняет она. «Если вы чувствительны к пище, у вас могут возникать высыпания чаще.Так что в своем домашнем эксперименте убедитесь, что вы также обращаете внимание на реакцию вашей кожи ».

Может ли отказ от молочных продуктов улучшить мою кожу?

Пока мы говорим о коже, исследования убедительно подтверждают, что продукты с высоким гликемическим индексом (сахар) и молочные продукты играют роль в возникновении прыщей ». Что касается молочных продуктов, то некоторые исследования показывают более сильную связь с обезжиренное молоко по сравнению с другими видами молочных продуктов », — поясняет Левин. «В настоящее время считается, что взаимосвязь между молочными продуктами и акне обусловлена белками, содержащимися в молоке и гормонах, или содержанием углеводов в молочных продуктах, что, в свою очередь, влияет на инсулин.«В целом она отмечает, что, поскольку данные о молочных продуктах различаются, необходимы дополнительные исследования.« В настоящее время нет доказательств того, что йогурт или сыр могут привести к увеличению высыпаний прыщей », — поясняет она, отмечая, что, хотя исследования не там она воочию убедилась, что это все еще может влиять на кожу.

Знакомьтесь, эксперт

Мелисса Канчанапуми Левин, доктор медицины, FAAD, сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка и основатель Entière Dermatology.

В конце концов, однако, Левин говорит, что диета сама по себе не подействует на то, что Аккутан, антибиотик, гормональная терапия или ретиноид для местного применения при лечении акне.«Я сторонник противовоспалительной и полезной для сердца диеты для кожи, но она не предназначена для замены проверенных методов лечения акне», — говорит она.

Из каких молочных продуктов следует отказаться?

Если вы думаете об исключении молочных продуктов из своего рациона, убедитесь, что вы исключаете правильные. «Молочные продукты, которых следует избегать, — это продукты с обезжиренным и низким содержанием жира, — объясняет Альперт. — Методы обработки удаляют полезные жиры и добавляют сахар и натрий, что делает их более обработанными и менее полезными, чем их жирные. аналоги.А когда дело доходит до похудения, всегда следует избегать продуктов с добавлением сахара, потому что обычно это означает добавление калорий ».

Хотя многие люди обеспокоены тем, что жирные пищевые продукты являются злейшим врагом диеты, Альперт утверждает обратное. Добавленный сахар быстро всасывается и сохраняется в вашем теле: «Жир не делает вас толстыми; сахар — настоящий враг », — просто выразился Альперт. Альперт рекомендует полезные жиры, такие как масло травяного откорма, сыр и цельное молоко травяного откорма. «Я бы предпочла, чтобы клиент ел жирный йогурт без добавок, чем ел банан», — объясняет она.«Обычный греческий йогурт — отличный молочный продукт для вашего рациона, потому что он богат белком, который поможет вам оставаться сытым и сосредоточенным в течение всего дня, предотвращая переедание между приемами пищи. Другие отличные варианты — цельное молоко и свежий сыр, такой как фета и моцарелла ».

В дополнение к меньшему количеству сахара, полножирные продукты легче усваиваются вашим организмом: «Когда вы едите салат и не добавляете жир из авокадо или оливкового масла, ваше тело не может должным образом усваивать определенные витамины», Альперт объясняет.«Когда вы едите жирную пищу, вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью переедаете».

Заключительный вывод

После наших разговоров я понял, что могу быть более осознанным в выборе еды и ухода за кожей. В конце концов, вам решать, как вы относитесь к своему телу и коже, не говоря уже о том, что вы хотите есть. Что касается меня, я собираюсь на время отказаться от мороженого и пиццы и посмотреть, что из этого получится. (Я дам Вам знать).

Лучшие молочные продукты для похудения

Важность употребления достаточного количества молочных продуктов в течение дня, вероятно, была заложена в ваш мозг благодаря лозунгу: «Молоко приносит пользу организму.«Молочные продукты помогают поддерживать рост мышц. Они содержат такие питательные вещества, как витамины, минералы и аминокислоты. Они помогают поддерживать здоровье костей. Они снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и артериального давления.

Тем не менее, молочные продукты могут быть сложной задачей, когда вы пытаетесь похудеть. Вы можете избежать этого из-за содержания в нем жира. Грамм жира дает 9 калорий по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Долгое время считалось, что жирные молочные продукты повышают риск преждевременной смерти — особенно от сердечных заболеваний, инсульта и рака — из-за высокого уровня насыщенных жиров.

Однако молочные продукты с высоким содержанием жира могут быть не такими ужасными, как их иногда воображают. Фактически, в одном большом обзоре потребление жирных молочных продуктов было связано с более низким риском увеличения веса с течением времени. Более поздний анализ дал несколько противоречивых результатов, показывающих, что молочные продукты, по-видимому, полезны для здоровья кровообращения в мозгу, а сыр дал некоторые удивительно хорошие результаты; однако само молоко по-прежнему ассоциировалось с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний.

Смущенный? То же самое и с экспертами, которые говорят, что в отношении жирного молока и других молочных продуктов все еще не принято жюри.

Но одно можно сказать наверняка: молочные продукты содержат полезные питательные вещества и, благодаря содержанию белков и жиров, могут способствовать сытости — ощущению сытости, которое сохраняется некоторое время. Если вы едите молочные продукты в умеренных количествах и потребляете в основном обезжиренные молочные продукты, вы можете наслаждаться ими, следя за своей талией.

Вот некоторые из лучших молочных продуктов, способствующих похуданию.

Обычный йогурт
Йогурт помогает ускорить процесс сжигания жира. Как обезжиренные, так и обезжиренные йогурты содержат пробиотики. Это полезные бактерии, которые могут помочь уменьшить количество жира, поглощаемого вашим телом. Клетки, содержащие кальций, также сжигают больше жира, чем те, в которых его нет. Этот смузи с апельсиновым кремом и йогуртом — идеальный выбор для завтрака, десерта или перекуса.

Греческий йогурт
Вкусный и сливочный греческий йогурт повышает уровень гормонов, способствующих сытости.Его получают путем удаления сыворотки и других жидкостей, создавая более сливочный и насыщенный йогурт. Обычный йогурт, особенно ароматный, содержит скрытый сахар и добавки. Обычный греческий йогурт содержит много белка. (Обязательно выбирайте те, в которых мало или совсем нет сахара.) Его острый вкус хорошо сочетается с орехами или ягодами, что также увеличивает содержание в нем минералов, клетчатки и витаминов. Или используйте его вместо сметаны в соусах и соусах. Его получают путем удаления сыворотки и других жидкостей, создавая более сливочный и насыщенный йогурт.Этот зеленый смузи восполнит запасы питательных веществ и подходит для завтрака, обеда или перекуса после тренировки. Полезные жиры и белок, содержащиеся в авокадо и йогурте, сохранят чувство сытости на несколько часов.

Творог
Вы можете подумать, что вам нужно отказаться от сыра, чтобы похудеть. Однако исследования показывают, что кальций, содержащийся в сыре, помогает избавиться от жира. Он предотвращает клеточные изменения в вашем теле, вызывающие накопление жира. Исследование, проведенное в исследовании Appetite , показало, что эффект наполнения творога аналогичен эффекту яиц.Творог — отличный источник белка и низкокалорийный. Он богат питательными веществами, такими как витамины группы B, кальций, фосфор и селен. Еще лучше то, что это отличный способ получить немного энергии без готовки. Однако обычно в нем много соли, что вредно для вашего здоровья и может усилить жажду. Ищите варианты с низким содержанием натрия. Ищете нежирную закуску? Попробуйте рецепт сладкого творога. Или взбейте эту лазанью из цельной пшеницы и овощей. Любителям овощей понравится тот факт, что в нем много витаминов, белка и других питательных веществ, благодаря смеси овощей и сыров.

Нежирное шоколадное молоко
Любимый в детстве напиток может улучшить вашу талию после тяжелой и продолжительной тренировки. Отчет показал, что шоколадное молоко — отличный напиток для восстановления после тренировки. Он содержит в два раза больше белка и углеводов по сравнению с обычным молоком или популярными спортивными напитками. Сочетание углеводов, белков и электролитов в молоке помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. Поскольку шоколадное молоко содержит большое количество сахара, в другое время придерживайтесь несладкого молока.

Порционные пасты из сыра
Здесь тонкий ломтик, там толстый. Может быть трудно контролировать, сколько сыра мы едим. Порционные сырные закуски, такие как намазанные дольки, исключают догадки, связанные с контролем над порцией. Только не переусердствуйте с крекерами.

Нежелательное изменение веса — Исследовательский медицинский колледж штата Пенсильвания

Советы по улучшению пищевого поведения, если вы хотите похудеть

Ограничьте размер порций еды.
Включите в свой рацион продукты растительного происхождения, такие как овощи, цельнозерновые, фрукты, бобы и горох.
Выбирайте постное мясо и нежирные молочные продукты.
Выбирайте нежирные и низкокалорийные методы приготовления (например, жарение и приготовление на пару).
Ограничьте употребление высококалорийных закусок между приемами пищи.

Советы по улучшению пищевого поведения, если вы хотите набрать вес

Пейте жидкости с высоким содержанием белка и калорий между приемами пищи.
Ешьте продукты с высоким содержанием белка. Вы также можете попробовать жидкие пищевые добавки.
Ешьте часто. Ешьте не менее шести раз в день.
Даже если вы не чувствуете голода, попробуйте немного поесть.
Попробуйте новые продукты, чтобы поддерживать интерес к еде.

Упражнение

Упражнения — отличный способ сохранить мышцы независимо от того, пытаетесь ли вы набрать или сбросить вес. Тренировки с отягощениями особенно важны для поддержания здоровой мышечной массы.

Другие практические советы по питанию для изменения веса

Читайте этикетки на продуктах, чтобы больше узнать о размерах порций и калориях.
Взвешивайтесь каждую неделю.
Обсудите другие идеи с дипломированным диетологом.

Еда, чтобы попробовать

Чтобы похудеть: Пейте воду; ешьте овощи, цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное или 1% молоко, легкий йогурт и сыр с низким содержанием жира.

Чтобы набрать вес: Пейте жирные молочные продукты вместо воды; ешьте богатые белком закуски, такие как орехи, йогурт, арахисовое масло или яйца, и добавляйте масло, майонез, сладости и другие добавки.

Продукты, которых следует избегать

Чтобы похудеть: Ограничьте употребление масла, майонеза, сладостей и других дополнительных услуг. Ограничьте использование порций больших размеров.

Чтобы набрать вес: Ограничьте потребление нежирных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр.

Рецепты

Высокопротеиновый молочный коктейль для набора веса

Состав:
1 стакан обогащенного белком молока
2 ст. ириский соус, шоколадный соус или ваш любимый фруктовый сироп или соус
½ стакана мороженого
½ чайной ложки.экстракт ванили

Инструкции:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Перемешивайте на низкой скорости в течение 10 секунд.

Йогурт ягодный замороженный для похудения

Состав:
250 г. замороженная ягодная смесь
250 г. обезжиренный греческий йогурт (0% жирности)
1 ст. мед

Инструкции:
Взбить ягоды, йогурт и мед до получения однородной текстуры мороженого.

Признаки перетренированности: Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

31.01.1970 0 alexxlab Разное

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

— остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

— остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

— снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

— плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок — вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», — пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Как правильно делать заминку (видео)

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Признаки перетренированности и способы восстановления организма

Перетренированность представляет собой снижение спортивных показателей из-за чрезвычайно длительных нагрузок, без возможности полноценного восстановления организма. Иногда бывает так, что вы превосходите свои показатели, чувствуете истощение, но затем наступает суперкомпенсация и выходите на новые высоты.

Но случается и перетренированность, когда все параметры резко падают и продолжают показывать тенденцию к снижению. Это разные состояния.

Как понять, что вы перетренировались?

мышечная слабость.
низкий общий тонус.
отек мышц.
плохой сон.
нежелание заниматься.
острая депрессия.
частные простудные заболевания.
нарушения в работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Когда марафон пройдет, в теле спортсмена можно найти «маркеры воспаления» и снижение гормонального уровня. Через несколько суток все приходит в нормальное состояние. Однако перетренированность легко переходит в «синдром перетренированности», — состояние истощения, когда снижается общий тонус, иммунитет, вес тела, наблюдается бессонница и неадекватная реакция на стрессовые ситуации.

Почему наступает перетренированность?

Стресс позволяет нам мобилизоваться, преодолеть препятствия. Согласно теории стресса, существует несколько его стадий: острая фаза, адаптация к стрессу, истощение организма.

С помощью постоянных тренировок можно преодолевать различные виды стресса, однако для нашего организма это одно и тоже. Ему все равно, какой он. Постоянный отрицательный стресс вместе с физическим истощением вызывает печальные последствия.

Повышенное содержание гормона кортизола не дает мышцам восстановиться, мешает функционированию иммунных клеток, снижает активность нейронов.

Симптомом перетренированности могут быть и регулярные простудные заболевания. Иммунитет угнетен кортизолом, и в организме не хватает углеводов из-за нехватки их в рационе питания во время длительных забегов.

Признаки перетренированности

Универсального маркера, с помощью которого можно ее определить, нет. Однако есть ряд признаков, позволяющих определить у себя перетренированность:

Постоянное снижение показателей.
Тахикардия в утренние часы, аритмия в состоянии покоя.
Отсутствие бодрости и жизнерадостности.

Существуют специальные маркеры, они дают возможность определить у себя перетренированность.

К ним относятся:

соотношение нейтрофилов/лимфоцитов.
соотношение Т-клеток CD4+/CD8+.
свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона.
интерлейкин-6 (маркер воспаления).

Не рекомендуется делать анализы после забега и во время тренировок. Лучше обратитесь к спортивному медику, он укажет, когда они нужны.

Перетренированность — признаки и симптомы. Как лечить перетрен?

Перетренированность — один из главных врагов начинающих атлетов. Чрезмерный объем тренировок и нехватка времени на восстановление комплексным образом нарушают работу обмена веществ — нанося удар центральной нервной системе и гормональному фону.

В частности, падает тестостерон, повышается кортизол и меняется реакция организма на инсулин. Кроме этого, поскольку перетрен проявляется в падении силовых показателей, это может привести к спортивной травме. Как определить и лечить перетренированность? Можно ли ее избежать?

// Перетренированность — что это?

Перетренированность — это состояние хронического перенапряжения у спортсменов. Ее главной причиной являются чрезмерные физические нагрузки без достаточного времени на восстановление — по сути, регулярные тренировки уставших мышц ведут к истощению резервов организма.

Перетрен проявляется не только болями в мускулатуре (результат избытка молочной кислоты), но и повышенной раздражительностью, проблемами со сном и гормональными нарушениями. У мужчин часто снижается уровень тестостерона и страдает либидо.

Ситуация усугубляется и тем, что перетренированность достаточно сложно определить на ранних этапах. Кроме этого, атлеты склонны игнорировать первые симптомы — особенно при четко распланированном графике тренировок при прохождении цикла на массу.

// Читать дальше:

Сколько времени отдыхать?

В спортивной медицине выделяют два типа перетренированности. Оба характеризуются перенапряжением корковых процессов, в результате чего происходят нарушения работы центральной нервной системы, протекающих по механизму неврозов.

Перетрен 1 типа — это умеренная перетренированность, полностью исчезающая при 5-10 дневном отдыхе. В свою очередь, перетрен 2 типа — хроническая перетренированность, требующая для восстановления до нескольких месяцев, на время которых спортсмену рекомендуют сменить вид активности.

Как определить перетрен?

На первых стадиях перетренированности ее симптомы могут быть неявными. Прежде всего, речь идет о достижении плато в спортивных показателях, несмотря на увеличение объема тренировок. Может снижаться мотивация, неожиданно портиться настроение. Появляются проблемы со сном.

Следующие стадии перетрена характеризуются потерей аппетита, снижением массы тела, падением иммунитета и мышечными болями. Часто наблюдается снижение максимального потребления кислорода и увеличение пульса (даже в состоянии покоя) — следствия повышенного уровня гормона кортизола.

Напомним, что высокий кортизол проявляется в активации катаболических процессов, увеличении необходимого для восстановление времени, а также негативном влиянии на работу иммунной системы. Кроме этого, кортизол нарушает нормальную выработку тестостерона.

// Симптомы перетрена:

снижение силовых показателей
хроническая усталость
потеря аппетита
постоянная мышечная боль
нарушения сердцебиения

// Читать дальше:

Повышается ли температура и давление?

Часто считается, что перетренированность характеризуется повышением температуры и артериального давления. Несмотря на то, что в некоторых случаях данные симптомы действительно появляются, их крайне сложно отнести их исключительно к перетрену.

К сожалению, ни один из перечисленных выше признаков не способен однозначно определить наличие перетрена. Диагноз может поставить лишь врач, исключив иные факторы — включая инфекции, хронические заболевания и побочные эффекты от назначенных препаратов.

Что делать и как лечить?

Спортивный массаж (и, в частности, миофасциальный релиз) — эффективное средство для снижения болевых ощущений в мышцах после тренировок. Использование МФР-ролика не только делает мускулатуру более эластичной, но и ускоряет выведение токсинов — помогая бороться с перетренированностью.

Также важно следить за графиком тренировок. Поскольку крупным мышечным группам необходимо до 48-72 часов для полноценного восстановления, повторная тренировка в это время не принесет дополнительного результата. Новичкам же вообще рекомендуется тренироваться не более 3-4 раз в неделю.

Для профилактики перетренированности рекомендуется чередовать силовых и кардио тренировки — это помогает организму быстрее избавляться от токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

// Читать дальше:

Запрет на тренировки

Чаще всего для восстановления при перетренированности 1 типа требуются не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом. Более серьезный перетрен может потребовать более долгого времени — вплоть до 4-8 недель и более.

В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов (прежде всего, цинка, магния и железа), заниматься легким кардио на открытом воздухе. Может помочь прием аминокислот BCAA.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

// Читать дальше:

***

Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками. Симптомами являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом. Единственным методом прямого лечения является запрет на тренировки — для восстановления организма.

Научные источники:

Overtraining syndrome, source
Clinical Effects of Regular Dry sauna Bathing: A Systematic Review, source
Influence of Contrast Shower and Water Immersion on Recovery in Elite Netballers, source
Overtraining syndrome a practical guide, source
Overtraining syndrome: Causes, consequences, and methods for prevention, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 8 марта 2021

Muay Life — 10 признаков перетренированности спортсмена

Все хотят достичь быстрых и устойчивых результатов, но нужно понимать, что организм, как и любой механизм, способен изнашиваться и выходить из строя, длительный период работая на пределе своих возможностей. Правильное восстановление после интенсивных нагрузок не только предотвращает травмы, но и повышает работоспособность, напротив, отсутствие восстановительного периода может приводить к истощению и резкому снижению продуктивности тренировок.

Для того чтобы вовремя предпринять меры и не допустить физического и психического истощения, важно своевременно заметить признаки перетренированности, вот они:

1. Резкое снижение веса

Если вы, вставая на весы, замечаете потерю веса в два и более процента за один день, то это сигнал к тому, что организм теряет слишком много воды. Возможно, вы ограничивали поступление жидкости после тренировки. Обезвоживание пагубно влияет на физическую и нервную активность, вызывает чувство усталости, раздражительности, снижает жизненный тонус, и естественно негативно скажется на следующей тренировке.

2. Высокий пульс в расслабленном состоянии

Возьмите за правило, утром, когда просыпаетесь, перед тем, как вставать, замерять свой пульс. При перетренированности одним из характерных симптомов является высокая частота сердечного ритма в состоянии покоя. Это состояние возникает в ответ на истощение ресурсов, когда гуморальная и нервная система работают в авральном режиме, запуская механизм по защите от стресса путем повышения обмена веществ и лучшего насыщения жизненных органов кислородом и питательными веществами. Кстати, механизм по борьбе со стрессами один вне зависимости от того, с эмоциональными или физическими раздражителями вы боритесь: в этой связи, переживания по поводу предстоящих соревнований — отнюдь не меньшая нагрузка, нежели сами тренировки перед ними. Настоящего профессионала отличает то, что даже чемпионат мира по тайскому боксу 2015 не может заставить его перестать спокойно спать, с удовольствием кушать и правильно отдыхать.

3. Расстройство сна

Соматотропин – гормон роста — выделяется в кровь из гипофиза, где он образуется, во время сна. Поэтому лишая свой мозг полноценного сна и отдыха, вы также лишаете свое тело гормона, активизирующего процессы роста и восстановления мышц, костей и связочного аппарата.

4. Обезвоживание

Помимо показателей веса, для диагностики обезвоживания вы можете обратить внимание на цвет мочи: слишком концентрированная моча имеет более интенсивный цвет. Если заметили неладное и вы не связываете окрашивание мочи с употреблением лекарственных препаратов или заболеваниями мочеполовой системы, то прямо сейчас начинайте пить больше воды и спортивных напитков.

5. Постоянное чувство усталости

Когда вы испытываете вялость изо дня в день, задумайтесь о правильном восстановлении после тренировок. Помните, что не эффективно истязать себя сверхнагрузками, любая тренировка должна соответствовать вашему физическому состоянию.

6. Повышенная раздражительность

Агрессивность, беспокойство, плаксивость, капризность, раздражительность, перепады настроения и прочие проявления нарушений психики свидетельствуют о повышении уровня кортизола в крови и падение уровня дофамина в ответ на затяжной стресс от истощающих сверхнагрузок.

7. Падение иммунитета

Уменьшение сопротивляемости организма перед возбудителями болезней является прямым следствием затяжного стресса. Умеренные физические нагрузки повышают иммунитет, тогда как «работа на износ» подкашивает здоровье. Если начали замечать, что чаще простужаетесь или регулярно сталкиваетесь с проблемами пищеварения, вполне возможно, пару дней секция бокса переживет без вас.

8. Неприятные ощущения в мышцах

Длительные мышечные боли, которые не проходят от одной тренировки до другой, свидетельствуют о перетренированности. Это не тоже самое, что крепатура после длительного перерыва в тренировках. Постоянно болят мышцы из-за накопления мелких травм и повреждений, и отсутствия времени на их заживление.

9. Снижение продуктивности тренировок

На самом деле для спортсмена первостепенное значение имеет результат, и если вы отмечаете снижение эффекта от тренировок, то вспомните о возможности увеличения периода между тренировками.

10. Падение уровня кислорода в крови

Биохимический анализ крови – источник непредвзятой информации для оценки вашего физического состояния. Если нет возможности часто делать биохимические тесты, тогда для определения оксигенации крови можете воспользоваться специальным прибором – пульсоксиметром. Метод определения не инвазивный (без повреждения тканей), при этом достоверно показывает уровень кислорода в крови (SpO2). В норме насыщение артериальной крови кислородом (сатурация) достигает 95%-100%, показатель ниже 90% свидетельствует о гипоксии.

Сколько признаков у вас?

Внимательно посмотрите на эти 10 признаков перетренированности и отметьте для себя, сколько из них вы обнаруживаете. Такой подсчет советуем делать раз в неделю.

Если вы находите у себя:

— один признак или ни одного, то можете продолжать тренироваться с той же интенсивностью;

— 2–4 — возможно следует сократить интенсивность хотя бы одной тренировки на неделе;

— 5–6 — это уже тревожные звоночки. Если попадание в эту стрессовую зону не являлось целью тренингов (бывает и такое), то нужно снижать нагрузку.

— 7–10 — у вас перетренированность и требуется добавить день, свободный от тренировок. Возможно, не лишним будет посетить врача.

К косвенным признакам перетренированности также относятся повышенное чувство жажды, снижение мотивации и концентрации, учащение получения травм.

Профилактика истощения организма при повышенных физических нагрузках:

1. Не работайте на износ, всегда используйте правило 90%. Даже если вы самозабвенно любите тайский бокс тренировки надо проходить с 90% отдачей, а после нагрузки должно оставаться чувство приятной усталости и уверенности, что вы могли бы поработать еще лучше. 100% своей мощи оставьте для соревнований.
2. Введите в практику облегченные тренировки и дни без тренировок. Последние тренировки перед днем отдыха полезно составить из пробежек в спокойном темпе, боя с тенью, отработки техники без утяжеления. Первая тренировка после дня отдыха тоже должна быть облегченной.
3. Чередуйте виды и силу нагрузки, стремитесь нагружать разные группы мышц в разные дни. Избежать повторяющихся тренировок поможет правило 48 часов, следуя которому вы ждете двое суток прежде чем нагружать те же мышцы, что загрузили только что. Универсальные уроки тайского бокса в этом отношении очень удобны: вы можете чередовать силовые тренировки с упражнениями на пэдах, мешках, устраивать спаринги, отрабатывать клинч в разные дни.
4. Откройте для себя кросс-тренинг! Иногда для повышения выносливости и достижения лучших результатов в одном спорте, полезно заняться совершенно другим видом физической активности. Это может быть, как тренировка на открытом воздухе вместо привычного тренинга в зале, так и пробежки, плавание, заезд на велосипеде.

Что такое “перетрен” и почему это очень опасно

Что такое “перетренированность” (или в простонародии “перетрен”) и насколько это опасно для здоровья.

Переутомление, перенапряжение и перетренированность – не путайте

Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим – это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.

Переутомление

Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться – это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние – переутомление.

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

Что делать: при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Сергей Струков рекомендует отдохнуть 1-2 недели. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.

Зожник также рекомендует прочесть текст о важности восстановления и заодно узнать “Почему болят мышцы после тренировки“.

Перенапряжение

Перенапряжение – состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.

При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое – появляется, когда вы “зарвались” один раз. Хроническое – возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Перетренированность

Некоторые авторы также определяют “перетренированность” как “перенапряжение центральной нервной системы” – это патологическое состояние, проявляющееся нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня готовности, нарушениями оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Перетренированность – это ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения.

Что делать: забыть о нагрузках и очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Аэробная выносливость и переутомление

Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.

Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Мы взяли этот график из научного исследования, который наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления (красная линия) и при недостаточном восстановлении (зеленая линия).

По мнению ученых, если спортсмен будет регулярно недовосстанавливаться, то он рискует свалиться в UPS (Underperformance syndrome), для выхода из которого ему необходимо длительное восстановление.

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Точно так же по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова “понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием перетренированности”. Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое “перетренированность” – нет.

Что делать: для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

Читайте также на Зожнике:

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Почему некоторым людям сложнее выполнять физические упражнения (видео лекции, )

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

Как правильно приседать со штангой

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Что такое перетренированность — Здоровая Россия

3 Апреля 2012

Признаки перетренированности встречаются у тех, кто стремится достичь результатов в рекордные сроки. К чему приводит такая спешка?

Признаки перетренированности встречаются не только у профессиональных спортсменов, вынужденных следовать жесткому графику тренировок. Без полноценного отдыха страдают и обычные посетители спортивных залов, которые стремятся быстрее достичь желаемых результатов. К сожалению, такая спешка никому не идет на пользу. Перетренированность, или, как ее еще называют, «синдром перетренированности», приводит к неприятным последствиям для психологического и физического состояния человека.

Субъективные признаки перетренированности

Это признаки могут быть незаметны для окружающих, но остро воспринимаются самим человеком. Постарайтесь не спутать некоторые из них с симптомами развивающейся простуды или гриппа: — снижение эмоциональности, чувство усталости, опустошенности, отсутствия сил, — бессонница, — раздражительность, — симптомы депрессии, — нежелание идти на тренировку, — снижение аппетита, — ощущение «ломоты» в теле, — боль в мышцах и суставах, — внезапное снижение производительности тренировок, — повышение количества травм во время занятий, — головная боль, — снижение иммунитета – увеличение частоты простудных заболеваний.
Объективные признаки перетренированности
Есть несколько способов, которые позволяют определить наличие перетренированности. Один из них – мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС) в течение определенного времени. Первый способ. Отслеживайте ЧСС каждое утро. Любое заметное увеличение этого показателя по сравнению с нормой может говорить о том, что вы плохо восстанавливаетесь после нагрузки. Есть и более сложный тест. Это так называемая ортостатическая проба сердечного ритма, которую придумал Хейкки Руско, специалист из института Олимпийского спорта в Финляндии. Этот тест надо проводить в течение нескольких дней, лучше всего – по утрам. 1. Лягте и комфортно устройтесь для отдыха на 10 минут. 2. Измерьте свой пульс и запишите его показатель в ударах в минуту. 3. Встаньте. 4. Через 15 секунд снова измерьте пульс и запишите показатель. 5. Повторите измерение через 90 и 120 секунд. Последовательное снижение ЧСС между вторым и четвертым измерением показывает, что вы отдыхали достаточно. Если частота вашего пульса увеличилась на значимый показатель (10 ударов в минуту и более) через 120 секунд после того, как вы приняли вертикальное положение, это может означать, что вы не восстановились после физической нагрузки. В этом случае вам стоит уменьшить интенсивность тренировки и взять дополнительный день отдыха.
Как еще себя можно проконтролировать?
1. Заведите дневник тренировок, в который заносите не только скорость, расстояние или взятый вес, но и заметки о самочувствии и настроении. Ежедневные записи помогут вам вовремя обнаружить снижение энтузиазма и работоспособности. 2. Проанализируйте свое отношение к занятиям. Если вы перестали испытывать положительные эмоции, а на смену пришли раздражительность и усталость – скорее всего, вы даете себе слишком большую нагрузку и не успеваете после нее отдыхать. 3. Посоветуйтесь с инструктором или более опытными спортсменами. Иногда только объективный взгляд со стороны позволяет заметить, что вы тренируетесь слишком много.
Это надо знать: пульсовые зоны
Существует пять пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки. Узнайте, в каких оздоравливается сердце, сжигаются жиры и тренируется выносливость.
Как «лечить» перетренированность?
1. Возьмите тайм-аут. Сократите или на время прекратите тренировки и позвольте себе несколько дней отдыха. После отдыха не бросайтесь наверстывать упущенное время, стараясь объективно оценивать свои силы. 2. Чередуйте виды физической нагрузки. Смена деятельности позволит отдохнуть перегруженным мышцам и вернет интерес к занятиям. 3. Сходите на сеанс массажа. Он поможет расслабиться не только физически, но и психологически. 4. Пейте больше жидкости. Не забывайте, что для нормальной работы организма человеку требуется не менее полутора литров воды в день.
Самое важное
Перетренированность приводит не только к ухудшению результатов занятий, но и снижает мотивацию к тренировкам вообще. Внимательно следите за своим состоянием: при появлении признаков перетренированности возьмите тайм-аут и как следует отдохните.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
5 признаков чрезмерных нагрузок: когда пора сделать паузу в тренировках
Похудеть без спорта сложнее, это знает каждый. Но стоит ли пропадать в зале ежедневно, пробегать километры дорог и изнурять себя высокоинтенсивными тренировками? Да, но все хорошо в меру, даже физические нагрузки. Особенно физические нагрузки.
Эти признаки подскажут, что в погоне за стройностью вы переусердствовали и пора немножко отдохнуть. Если вы отмечаете у себя даже некоторые из них, нужно сделать паузу.
Слабость и вялость
Если вашими постоянными спутниками стали вялость, слабость и разбитость — дело плохо. Занятия спортом должны давать легкое чувство усталости, снимать стресс. Если же тренировка вымотала так, что сил ни на что не осталось, значит, нагрузка подобрана неверно, вам она «велика».
Фитнес не должен изматывать. Напротив — приносить удовольствие, поднимать настроение и заряжать энергией. Во время занятий спортом дыхание становится более глубоким, что ускоряет перекачку крови, — и все органы, в том числе и мозг, получают больше питательных веществ и кислорода. А, значит, самочувствие должно стать только лучше. Если вы этого не наблюдаете, где-то ошибка.
Раздражительность
Во время занятий спортом задействованы не только мышцы, но и ЦНС. И когда организм не подготовлен к нагрузкам или они чрезмерны, центральная нервная системы истощается, человек становится взвинченным и нервным. Если каждое сказанное вам слово раздражает, задумайтесь, не слишком ли много времени вы посвящаете тренировкам.
Проблемы со сном
Не важно: мучает вас бессонница или вы не можете разлепить веки даже после 12-часового сна — и то, и другое плохо. Если такое имеет место, возможно, вы слишком часто и много занимаетесь спортом. Любые нарушения сна свидетельствуют в том числе и об этом.
Частые простуды, ослабленный иммунитет
Когда человек тренируется на пределе возможностей, ресурсы его организма истощаются быстрее: запас белков, витаминов и минералов расходуется скорее, не успевая восполняться. Как следствие, ухудшение иммунитета. В результате чего простуды буквально липнут. Если у вас каждые два месяца насморк, возможно, вы слишком много времени уделяете спорту или регулярно недоедаете, например, долго сидите на низкокалорийных диетах.
Головные боли
Особенно при перетренированности характерны головные боли по утрам. Они могут быть связаны с тем, что при высокоинтенсивных нагрузках мышцы спазмируются и кровь хуже поступает к мозгу, он испытывает кислородное голодание. В результате — боль. Либо другая причина — низкий уровень сахара, потому что постоянно тренирующийся организм слишком быстро расходует запасы глюкозы. Это отражается на самочувствии соответствующим образом.
Что делать, если эти признаки есть?
Если вы перетренировались, это не повод забрасывать спорт. Просто пересмотрите нагрузки и распорядок тренировок. Возьмите больше выходных. А еще лучше — запишитесь на персональные тренировки. Профессиональный фитнес-инструктор рассчитает нагрузку лучше и точнее. Особенно, если вы — новичок.
Даже месяца работы с инструктором может хватить, чтобы понять, в каком режиме вам тренироваться комфортно, а в каком — нет. И обязательно проверьте, хватает ли вам сна. Норма: не менее 8 часов ночного отдыха ежедневно.
Все вышеуказанные признаки перетренированности также могут быть симптомами дефицита определенных витаминов. Чтобы убедиться, так это или нет, рекомендуется посетить доктора и сдать соответствующие анализы, назначенные им.
Если ваше самочувствие ухудшилось, рекомендуется консультация врача!
Каковы предупреждающие знаки и симптомы перетренированности?
Многие спортсмены упорно тренируются, чтобы преуспеть в выбранном ими виде спорта. Они пробегают много миль, проводят много часов в тренажерном зале и много работают день за днем, стремясь достичь своих спортивных целей. Однако слишком много тренировок на самом деле может привести к снижению производительности. Это снижение связано с состоянием, называемым перетренированностью .
Что такое перетренированность?
Избыточная тренировка подразделяется на два типа: перетренированность и перетренированность (устаревание).Перетренированность — это первая фаза перетренированности, и ее легче обратить вспять. Чрезмерная нагрузка — это необычная болезненность мышц, которая возникает, когда спортсмен не дает достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками. Обычно это происходит после нескольких дней упорных тренировок.
Перетренированность или усталость возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перетренированности и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохая работоспособность сигнализируют о необходимости еще более тяжелых тренировок.Итак, они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело. Очень трудно оправиться от перетренированности, и для этого могут потребоваться недели или месяцы отдыха. Это может быть непросто для человека, чья жизнь вращалась вокруг тренировок и соревнований. Очень важно своевременно выявить чрезмерный охват.
Спортсмены более восприимчивы к упадку сил и перетренированности, если в их жизни присутствуют другие факторы стресса: работа, школа, отношения и т. Д. Спортсмену следует использовать «время простоя» от тренировки для работы по оценке и уравновешиванию этих других важных аспектов жизни.
Каковы основные предупреждающие признаки и симптомы перетренированности?
Связанные с обучением
Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее достижимом уровне
«Тяжелые» мышцы ног даже при легких нагрузках
Задержка восстановления после тренировки
Показатели стабильны или даже снижаются
Мысли о прекращении занятий или пропуске тренировок
Образ жизни
Длительная общая утомляемость
Повышение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
Неспособность расслабиться или плохой сон
Отсутствие энергии, снижение мотивации, капризность
То, что раньше доставляло удовольствие, больше не
Связанные со здоровьем
Увеличение заболеваемости
Повышение артериального давления и утреннего пульса
Нерегулярный менструальный цикл или потеря менструального цикла
Похудание, потеря аппетита
Запор, диарея
Что можно сделать после диагностики перетренированности?
Как только вы распознаете признаки и симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером и врачом.Работая в команде, эти профессионалы спортивной медицины могут дать вам несколько рекомендаций по выздоровлению, которые, вероятно, будут включать следующее:
Остальное
Вам может быть дано указание временно ПРЕКРАТИТЬ или сократить время тренировки. Вас также могут попросить отказаться от предстоящего соревнования. Это одни из самых важных шагов к выздоровлению.
Питание
Изучите свои пищевые привычки. Вы лишали свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественных и высокоинтенсивных тренировок?
Поработайте с диетологом, чтобы обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для исцеления.
Постепенное возвращение
Ваш врач и тренер помогут вам определить, когда ваше тело снова готово к тренировкам. Ваш сигнал к возобновлению полноценной тренировки — это возобновление интереса и способность упорно тренироваться с нормальной реакцией.
Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен на 50-60%. Увеличивайте примерно на 10% каждую неделю.
Несмотря на то, что это может быть сложно, вы должны использовать ту же дисциплину, что и во время тренировки, чтобы соответствовать рекомендациям вашей команды спортивной медицины.Чем точнее вы будете следовать их рекомендациям, тем скорее вернетесь в спортзал, на беговую дорожку или на поле.
Как предотвратить перетренированность?
Упражнение
Слушайте свое тело. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером и дайте ему знать, как вы себя чувствуете.
Ведите журнал тренировок, в котором записывайте свое самочувствие, а также количество упражнений.
Найдите баланс между тренировками и временем восстановления для достижения оптимальных результатов. Достаточный отдых — , а не признак слабости.Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю. Чередуйте тяжелые и легкие тренировочные дни для определенного вида деятельности. Используйте кросс-тренинг или другие формы «активного отдыха». Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку.
Если вы замечаете, что одержимы тренировками, выполняете упражнения при травме или боли, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без интенсивных упражнений, поговорите с кем-нибудь об этих чувствах.
Питание
Недостаточное потребление углеводов и белков может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах, мышечной усталости и плохому восстановлению мышц.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить ваши пищевые привычки и убедиться, что вы получаете достаточно этих важных питательных веществ. Большинству спортсменов необходимо не менее 55% калорий из углеводов, а также 6-12 унций высококачественного белка каждый день (в зависимости от уровня активности и веса).
Убедитесь, что количество потребляемых калорий соответствует потребности вашего организма в энергии (как для тренировок, так и для восстановления мышц).
Избегайте дефицита питательных веществ, который может повысить вашу восприимчивость к инфекциям.
Обезвоживание способствует мышечной усталости. Выпивайте не менее 8 стаканов безалкогольных напитков без кофеина в день. Ваша моча должна быть обильной и светлой.
Снижение стресса
Помните, что у всех разные способности справляться со стрессом. Когда стресс в вашей жизни превышает вашу личную способность справиться с ним, ваше тело начинает разрушаться.
Обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья для решения важных эмоциональных проблем, связанных с вашим обучением, работой, семьей, общественной жизнью, телесным образом, финансами, путешествиями и временем.
Измените свои приоритеты, чтобы уменьшить влияние стрессоров, не связанных с тренировками.
Обновлено: 12.01.2017
Авторы
Центр женской спортивной медицины,
Больница специальной хирургии
Как избежать чрезмерной усталости и OTS
Вы отдаете тренировкам все, но получаете меньше взамен — или даже отступаете? Кажется, вы всегда боретесь с бронхитом, тендинитом или другим «итом»? Или, может быть, ваш обычный чрезмерный энтузиазм к тренировкам сошел на нет.”
Это всего лишь несколько возможных признаков синдрома перетренированности (ОТС), и вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы их развить.
Здесь мы исследуем, что такое ОТС, почему так сложно «диагностировать», ряд симптомов, которые могут служить предупреждающими знаками, и некоторые способы помочь организму исцелиться и вернуться к прежним уровням работоспособности.
* В этом блоге будут рассмотрены многие аспекты перетренированности, но чтобы получить полную информацию, программа NASM CPT может предоставить гораздо больше контекста.
Что такое перетренированность?
В новом издании NASM Essentials of Personal Fitness Training (7-е изд., Jones & Bartlett, 2022) синдром перетренированности описывается как «состояние, при котором спортсмен или фитнес-клиент испытывает усталость, снижение производительности и выгорание» (Sutton , 2022).
Перетренированность может быть связана с любым видом спорта или фитнес-программой — от бега до групповых упражнений и тренировок с отягощениями — и это может произойти в любом возрасте.В 2007 году педиатры отметили рост ОТС среди детей и подростков, которые занимаются соревновательными видами спорта (Brenner, 2007).
Как и многие другие вещи, перетренированность можно представить себе как непрерывный процесс — от случайного дня «переусердия» до хронического состояния недостаточного восстановления, продолжающегося в течение недель, месяцев или даже лет.
Чтобы не пойти по этому пути, вот несколько вещей, которые следует учесть перед началом тренировки:
Вы хорошо спали прошлой ночью?
Был твой о.м. частота пульса в состоянии покоя регулярная (для вас)?
Приняли ли вы сегодня достаточно еды и жидкости?
Если ответ на любой из этих вопросов — или на несколько вопросов — «нет», это отличный день, чтобы перезвонить. Все еще не уверены, хороший ли сегодня день, чтобы пойти ва-банк? Учтите и эти запросы:
Боритесь ли вы с какими-либо основными факторами жизненного стресса?
Вы боитесь тренировки или думаете о том, чтобы ее пропустить?
Вы чувствуете себя более болезненно или болезненно, чем обычно?
У вас есть болезнь или травма?
Здесь ответ «да» — хороший показатель того, что ваше тело сегодня не в лучшей форме.
19 ВОЗМОЖНЫХ ПРИЗНАКОВ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ
Большинство людей чувствуют усталость, болезненность и скованность после тренировки, особенно когда они пробуют что-то новое или увеличивают интенсивность тренировки, объем или другую переменную. Некоторые из этих симптомов начинаются через несколько часов после тренировки, но обычно проходят в течение нескольких дней.
После небольшого отдыха, восстановления и дозаправки спортсмен обычно чувствует себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке (Sutton, 2022; Davis et al., 2020).
Однако симптомы перетренированности длятся дольше и разнообразнее. Они могут включать:
Симптомы перетренированности, связанные с физическими упражнениями:
(1) Плато или снижение производительности или прогресса тренировки.
(2) Восприятие повышенной нагрузки во время «обычных» или «легких» тренировок.
(3) Чрезмерное потоотделение или перегрев.
(4) Необычное ощущение тяжести, скованности или болезненности в мышцах.
(5) Отсутствие ощущения «отдохновения» после регулярного отдыха и восстановления.
(6) Периодические травмы, такие как растяжения мышц, тендинит, стрессовые переломы и хроническая боль в суставах.
(7) Снижение энтузиазма к упражнениям (пропуску или прекращению тренировок).

Физические, умственные и эмоциональные изменения из-за перетренированности:
(8) Постоянное чувство усталости, истощения или упадка сил в течение дня.
(9) Снижение мотивации и / или уверенности в себе.
(10) Отсутствие удовольствия от любимых хобби и интересов или другие признаки депрессии.
(11) Необычное настроение или эмоции, такие как возбуждение, гнев, замешательство, раздражительность и беспокойство.
(12) Новые проблемы со сном, включая бессонницу и плохое качество сна.
(13) Проблемы с концентрацией и успеваемостью на работе или в школе.

Системные проблемы со здоровьем, связанные с перетренированностью:
(14) Болезненный вид, включая изменения кожи, волос и ногтей (например, угри или выпадение волос).
(15) Увеличение частоты сердечных сокращений и / или артериального давления в состоянии покоя.
(16) Незапланированная / нежелательная потеря веса или увеличение веса, или нарушение питания.
(17) Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, потеря аппетита и усиление жажды.
(18) Репродуктивные проблемы, такие как снижение либидо (полового влечения) и изменение менструального цикла (включая нерегулярность или прекращение менструаций).
(19) Повторные приступы болезней, например, простуды и инфекций верхних дыхательных путей.

(Budgett et al., 2000; HHS, 2017; Крехер и Шварц, 2012; Кендалл-Рид и Рид, 2020)
Примечание. Поскольку многие признаки перетренированности могут имитировать признаки состояния здоровья (например, астму, анемию, депрессию и диабет), важно поговорить с практикующим врачом о любых новых или необычных симптомах по мере их появления.
Спортсмены также могут извлечь выгоду из понимания редкого, но опасного для жизни состояния, называемого рабдомиолизом, которое может возникнуть в результате одной тренировки, достаточно интенсивной, чтобы вызвать разрыв мышечных волокон, вызывая опасную биохимическую цепную реакцию в организме.Одним из отличительных признаков рабдо является коричневая моча, похожая на холодный чай или колу (Cannon, 2019). Узнайте больше здесь.
ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПЕРЕУРЕНИРОВКИ
Хотя приведенный выше контрольный список может быть полезным руководством (или тревожным сигналом), он в некоторой степени субъективен. Спортсмены могут игнорировать или отрицать определенные симптомы — или они могут полагать, что их проблемы со здоровьем менее постоянны, часты или серьезны, чем они есть.
Это может быть особенно актуально для тех, кто склонен к зависимости от физических упражнений или чья карьера или личность тесно связаны с их тренировками.Дело в том, что могут быть полезны и более объективные меры.
Исследователи, медицинские работники и специалисты по фитнесу могут предложить лабораторные анализы, такие как анализы крови для измерения уровней питательных веществ (таких как электролиты или железо), гормонов (таких как кортизол, щитовидная железа и тестостерон) или других факторов (таких как анализ крови и признаки воспаление).
Однако есть несколько более простых способов, с помощью которых спортсмены могут количественно оценить, как они себя чувствуют, по сравнению с предыдущими неделями или месяцами. Вот несколько.
Фитнес-журнал и / или приложение
Ведение подробных записей тренировок (включая количество упражнений / вес, время, количество подходов / повторений и т. Д.) Упрощает сравнение текущих и прошлых результатов. При желании спортсмены также могут записывать информацию о сне, питании, травмах, заболеваниях и других показателях.
Как высокотехнологичные (приложения, умные часы, программы отслеживания), так и низкотехнологичные (рукописный журнал) работают. Участники должны выбрать тот метод, которого они, скорее всего, будут придерживаться.
Оценка результатов
Участие в периодических оценках может предоставить полезную основу для сравнения. Это то, что делают сертифицированные персональные тренеры при первой встрече с клиентом, а затем регулярно повторяют. Идеально подходит для измерения кардиореспираторной подготовки, силы и выносливости.
Примеры простых оценок включают время бега на 1 милю или подсчет количества отжиманий, которые можно выполнить до того, как форма нарушится (NASM, нет данных).(Дополнительные оценки производительности см. Здесь.)
Вы также можете найти ресурсы по первичным консультациям по фитнесу и оценке движений, перейдя по соответствующим ссылкам.
Оценка предполагаемой нагрузки
Оценка воспринимаемой нагрузки связывает различные уровни нагрузки с числами по шкале от 1 до 10 (или от 1 до 20). Тренажеры могут использовать это во время любой части тренировки. Выбранное число должно отражать общее самочувствие человека. Запись этих результатов может помочь выявить изменения в воспринимаемой нагрузке, которые могут быть связаны с перетренированностью.
ЧСС и артериальное давление
Пульс в состоянии покоя обычно ниже у более подготовленных людей; однако он может возрасти, когда спортсмен перетренирован.
Многие фитнес-часы отслеживают пульс автоматически, что упрощает измерение RHR, но также легко измерить пульс на запястье вручную. (Подсчитайте удары в течение 10 секунд и умножьте на 6, чтобы получить удары в минуту.) Идеально проводить измерения непосредственно перед тем, как встать с постели утром.
Перетренированность также может вызвать повышение артериального давления в состоянии покоя , которое вы можете отслеживать дома. Поставщик медицинских услуг может предложить надежную марку монитора и объяснить идеальные цели, поскольку они различаются от человека к человеку (Sutton, 2022).
Частота пульса восстановления — частота пульса сразу после тренировки — также может зависеть от перетренированности. Это используется для наблюдения за тем, сколько времени требуется, чтобы частота сердечных сокращений при повышенной нагрузке вернулась к нормальному уровню в состоянии покоя.
Fit люди обычно быстрее возвращаются к нормальной частоте сердечных сокращений, чем те, кто не находится в состоянии физической подготовки. Если эта скорость восстановления занимает больше времени, чем обычно, это может быть признаком выхода из строя (Sutton, 2022).
Оценка рисков
Как указывалось ранее, перетренированность возникает не только из-за переутомления во время тренировок или недооценки восстановления. Факторы, кажущиеся не связанными друг с другом, также могут повысить вероятность перетренированности человека.
Это может включать выполнение монотонной программы, участие только в одном мероприятии или виде спорта, недавнее заболевание или травму (даже если она исчезла), недавнее участие в соревнованиях или экстремальных тренировках (например, тест на черный пояс) , пережили важное жизненное событие, такое как переезд, смерть, развод, потеря работы или смена работы, или даже что-то положительное, например, рождение или усыновление ребенка.
Условия окружающей среды, такие как высота, температура, влажность и даже смена часового пояса, также могут повлиять на восстановление организма после тренировки. Чем больше факторов присутствует, тем больше вероятность, что спортсмену потребуется скорректировать свою тренировочную программу, чтобы не переусердствовать (Kendall-Reed & Reed, 2020).
КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ОТ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ
Требования, необходимые для восстановления равновесия, различаются от человека к человеку.
Когда перетренированность является продолжительной или повторяющейся, или когда симптомы организма включают общесистемные изменения, лучший способ действий — заручиться помощью команды профессионалов в области здравоохранения и фитнеса.Вот некоторые ключевые столпы восстановления, которые они, вероятно, рассмотрят:
Остальное
Может быть лучше полностью прекратить тренировки как минимум на неделю и отменить предстоящие соревнования или мероприятия в тяжелых случаях. Многие спортсмены могут увидеть улучшения, просто сократив тренировку на 50–80 процентов.
Это не означает, что легкая активность (например, ходьба или работа по дому) обязательно запрещена, если только физическое заболевание или травма не требует еще большего отдыха (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).
Активные восстановительные тренировки — отличный способ включить отдых и в то же время облегчить восстановление. См. Этот блог об активных восстановительных тренировках.
Спящий режим
Большинству взрослых американцев не хватает 7–9 часов сна в сутки, рекомендованных Национальным фондом сна. Эти потребности могут увеличиваться, когда человек восстанавливается после перетренированности или просто после сложной тренировки или серии тренировок.
Хорошая гигиена сна начинается с выбора времени для сна и времени для пробуждения, а затем их постоянного соблюдения даже по выходным.Чтобы узнать, как сформировать привычки, которые помогут легче засыпать и засыпать, веб-сайт NSF (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).
См. Также: Важность сна и восстановления
Топливо
Часто люди, которые стремятся снизить массу тела, сокращают потребление калорий до точки, при которой не хватает питания для восстановления. Например, организму необходимо адекватное потребление белка для синтеза мышечного белка (восстановление мышц на молекулярном уровне) (Sutton, 2022).
Также представляет интерес недавнее увеличение ежедневной рекомендации по потреблению жидкости. Сегодня женщинам рекомендуется принимать 11,5 стакана в день, а мужчинам — 15,5 стакана. После тренировки более часа рекомендуется употреблять еще 12–16 унций за 15 минут (Sutton, 2022).
В этом блоге о питании и восстановлении объясняются такие вещи, как потребление достаточного количества макроэлементов (белков, углеводов, жиров), а также время приема пищи и перекусов для максимального восстановления.
Лакомство
Если присутствует болезнь или травма, их следует оценить и устранить до возвращения в спорт.В зависимости от типа травмы спортсмену может потребоваться изменить тренировки, адаптировать упражнения или заняться кросс-тренингом в других областях, пока они не заживут. Опять же, медицинский работник может лучше всего направить эти области восстановления.
«Лечение» также может включать использование инструментов и стратегий, которые, как было доказано, помогают в восстановлении, таких как погружение в воду, компрессионное белье, массаж, активное восстановление и самостоятельное миофасциальное высвобождение (например, с использованием пенного валика).
Переосмысление
Время простоя дает возможность тренироваться поближе к своей программе тренировок.Несмотря на то, что OTS не вызывается только тренировками, его можно уменьшить с помощью программирования, основанного на фактических данных. Например, NASM рекомендует принять интегрированную программу тренировок , которая включает «все формы» упражнений (баланс, кардио, кора, гибкость, плиометрика, сопротивление и тренировка скорости, ловкости и быстроты).
Также жизненно важно использовать систематический и прогрессивный подход, такой как модель NASM Optimum Performance Training ™, которая начинается с овладения основными паттернами движений (основные повседневные движения).Вместе интегрированный, систематический и прогрессивный подходы могут помочь предотвратить травмы и перетренированность при одновременном достижении максимальных результатов (Sutton, 2022).
НАСТОЯЩИЙ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?
Несмотря на то, что синдром перетренированности является распространенной силой в мире фитнеса, почему к ОТС иногда относятся с таким же скептицизмом, как и к НЛО?
Первый , не существует теста, «который» может окончательно диагностировать синдром перетренированности.
Второй , нет единого мнения относительно наблюдаемых и измеримых изменений, которые следует использовать для идентификации OTS.В недавнем сравнении 22 исследований упражнений с отягощениями маркер OTS, с которым согласились все исследовательские группы, был «устойчивым снижением работоспособности» (Grandou et al., 2020).
Эти два факта побудили некоторых экспертов предложить переименовать его в «синдром парадоксальной дезорганизации» или «синдром необъяснимой недостаточной эффективности». Кроме того, многие исследователи утверждали, что включение в название слова «перетренированность» означает, что первопричина всегда кроется в программе тренировки. Однако сейчас считается, что ОТС является результатом совокупности факторов, многие из которых не связаны с тренировками.
Эта более сложная точка зрения отражена в определении перетренированности в учебнике NASM как «чрезмерная частота, объем или интенсивность тренировок, приводящая к снижению производительности, что также вызвано отсутствием надлежащего отдыха и восстановления» (Sutton, 2022 ).
АДАПТАЦИЯ VS. ПЕРЕТРЕНИРОВКА
Для того, чтобы спортсмен достиг своих целей в упражнениях — независимо от того, связаны ли они с внешним видом, здоровьем, силой, производительностью или их комбинацией, — стимул или фактор стресса должен многократно вводиться в организм с течением времени.Это приведет к определенным адаптациям, связанным с этим фактором стресса.
Этот ответ известен как общий адаптационный синдром. Как только организм сможет удовлетворить новые потребности этого фактора стресса, спортсмену потребуется применить дополнительный или другой стимул для дальнейшего прогресса.
Часть искусства и науки фитнес-программирования включает в себя понимание того, как выбирать факторы стресса, соответствующие целям спортсмена, и безопасно их достигать. (Сертифицированный персональный тренер NASM предоставляет важные базовые знания в этой области, и этот курс доступен для всех, включая любителей фитнеса, которые не делают карьеру в отрасли.)
Три стадии общего адаптационного синдрома
Модель общего адаптационного синдрома включает три стадии, на которых организм реагирует на стрессор:
• тревожная реакция (первоначальная реакция организма, такая как усталость, скованность суставов и / или болезненность мышц с отсроченным началом).
• развитие резистентности (адаптация организма к стрессору после многократных сеансов).
• истощение (стрессовое состояние, возникающее в результате воздействия «продолжительных» и / или «невыносимых» стрессоров).
Истощение может привести к постоянной усталости, которая может привести к боли, травмам и (со временем) вредным изменениям в системах и процессах организма. Таким образом, идеальный подход к упражнениям включает в себя прогрессирующую перегрузку, при которой интенсивность или объем упражнений увеличивается постепенно и систематически, чтобы избежать истощения и при этом достичь желаемой адаптации.
Поэтапный подход модели NASM Optimum Performance Training ™ разработан, чтобы помочь участникам упражнений систематически и безопасно работать над достижением своих целей.Он основан на многоэтапном, многоэтапном подходе, который оценивает текущее состояние спортсменов и работает оттуда для развития силы, баланса, интегрированного движения, гибкости и других улучшений.
Рик Ричи, MS, NASM-CPT и мастер-инструктор представляет обзор в подкасте NASM-CPT: Введение в модель OPT, доступном в виде аудиофайла и письменной расшифровки.
ПЕРЕТРЕНИРОВКА VS. ПЕРЕГОН
Многие любители фитнеса время от времени будут чрезмерно тренироваться, например, участвуя в соревнованиях или возвращаясь в спорт после длительного перерыва.Но когда чрезмерные тренировки приводят к утомлению и снижению работоспособности, которое длится несколько недель, это называется , превышающим .
Если за этим последует достаточное восстановление, это может улучшить работоспособность, так как организм будет «суперкомпенсировать» после периода отдыха; это называется функциональным перегибом. Неэффективное перенапряжение происходит, когда организм не получает удовольствия от отдыха и восстановления, необходимых для восстановления и регенерации перед следующей тренировкой.
Хотя перетренированность и перегрузка звучат примерно одинаково, NASM 2022 отмечает, что «небольшая разница связана с количеством времени на восстановление работоспособности, а не с типом или продолжительностью тренировочного стресса.”
• Функциональное превышение приводит к снижению производительности в течение нескольких дней с последующим полным восстановлением.
• Неэффективный перевыпуск приводит к снижению производительности, которое длится до трех недель с последующим полным восстановлением.
• Синдром перетренированности характеризуется отставанием в течение двух или более месяцев. Восстановление после OTS может занять месяцы или даже годы.
Иногда повреждения, вызванные OTS, могут быть настолько серьезными, что спортсмен не сможет вернуться в этот вид спорта (Cadegiani et al., 2020).
К счастью, научившись распознавать симптомы перетренированности на ранней стадии, спортсмены могут остановить свое скольжение по этой скользкой дорожке, а не преуменьшать их значение или преодолевать их.
ССЫЛКИ
Бреннер, J.S., и Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2007). Травмы чрезмерного использования, перетренированность и выгорание у спортсменов-детей и подростков. Педиатрия, 119 (6), 1242–1245. DOI: 10.1542 / peds.2007-0887.
Бюджетт, Р., Ньюсхолм, Э., Леманн, М., Шарп, К., Джонс, Д., Джонс, Т., Пето, Т., Коллинз, Д., Неруркар, Р., и Уайт, П. (2000). Новое определение синдрома перетренированности как необъяснимого синдрома недостаточной успеваемости. Британский журнал спортивной медицины, 34, 67–68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.
Кадгиани, Ф.А., да Силва, П.Х.Л., Абрао, Т.С.П., и Катер, С.Е. (2020) Диагностика синдрома перетренированности: результаты эндокринной и метаболической реакции на исследование синдрома перетренированности: ЭРОС-ДИАГНОСТИКА. Журнал спортивной медицины, 2020, ID статьи 3937819, 1–17.doi.org/10.1155/2020/3937819.
Кэннон, Дж. (2 августа 2019 г.). Рабдомиолиз: что нужно знать каждому профессионалу в фитнесе. Американский фитнес (лето). https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis.
Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.
Клиника Кливленда. (2018, 22 октября). 7 признаков того, что упражнения на самом деле вредит вашему здоровьюhttps://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.
Дэвис, Х.Л., Алабед, С., и Чико, Т.Дж.А. (2020). Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (6), 1, e000614. DOI: 10.1136 / bmjsem-2019-000614.
Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M., Allen, N.G., & Coutts, A.J. (2020) Перетренированность в упражнениях с отягощениями: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы.Спортивная медицина, 50, 815–828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.
Госпиталь специальной хирургии. (2017, 12 января). Перетренированность. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.
Кендалл-Рид, П., и Рид, С. (2020). Синдром перетренированности — обновление 2020 года. Институт спорта и лечебной физкультуры. https://www.semisportmed.com/overtraining-syndrome/.
Крехер, Дж. Б., и Шварц, Дж. Б. (2012). Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье, 4 (2), 128–138.https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.
Ластелла, М., Винсент, Г. Э., Даффилд, Р., Роуч, Г. Д., Халсон, С. Л., Хилс, Л. Дж., И Сарджент, К. (2018). Можно ли использовать сон как индикатор переутомления и перетренированности у спортсменов? Границы в физиологии, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.
МакКомб, Дж. И Гейтс, Л. (2014). Меры предосторожности при выполнении упражнений для спортсменок: признаки перетренированности у активных женщин: проблемы со здоровьем на протяжении всей жизни (2-е изд., стр. 351¬ – 356). Нью-Йорк: Спрингер. Doi: 10.1007 / 978-1-4614-8884-2_23.
Национальная академия спортивной медицины (NASM). (нет данных) Оценка работоспособности: кардио, выносливость и сила. По состоянию на 2 декабря 2020 г. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.
Национальный фонд сна (NSF). (2020, 31 июля). Сколько нам действительно нужно спать? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.
Страйкер, К. (2016). Почему вы можете перетренироваться (и как быстро восстановиться).https://www.12minuteathlete.com/recover-from-overtraining/.
Саттон, Б. (Ред.). (2022 год). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (7-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.
12 признаков того, что вы перетренировались и как сократить его
Вы серьезно относитесь к тренировкам. Но приходилось ли вам когда-нибудь предъявлять необоснованные требования к своему телу, вплоть до перетренированности?
Будьте уверены: если вы уделяете пять часов тяжелым занятиям в тренажерном зале каждую неделю, вы, вероятно, не рискуете перетренироваться.Но если вы собираетесь работать дольше, а тренировка становится пограничной зависимостью даже до точки возможного вреда, возможно, пришло время пересмотреть свои цели.
Звучит знакомо? Вероятно, неплохо было бы дважды посоветоваться со знающим и опытным персональным тренером, который может быстро помочь вам вернуть тренировку в нужное русло. Тем не менее, очень важно прислушиваться к своему телу и знать признаки перетренированности. Вот список из 12 распространенных симптомов, на которые нужно постоянно обращать внимание.
12. Измененная частота пульса в состоянии покоя
Вы заметили те мониторы пульса, которые некоторые парни носят в спортзале? Вы не поверите, но они могут помочь определить, перетренировались ли вы. «Измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является результатом увеличения скорости метаболизма для удовлетворения требований тренировок», — объясняет силовой тренер Дэн Тринк, C.S.C.S. Но даже если у вас нет одного из этих гаджетов, вы можете просто следить за своим утренним пульсом по старинке, измеряя его перед тем, как встать, чтобы встать с постели и начать свой день, — говорит Тринк.Если ваш пульс в состоянии покоя необычно высокий или низкий, вам, вероятно, следует поговорить с врачом.
11. Неутолимая жажда
Часто бывает неутолимая жажда? Вы начинаете верить, что независимо от того, что вы пьете, вам все равно хочется большего? Если это совпадает с периодом увеличения времени в тренажерном зале, велика вероятность того, что вы перетренировались. Вот почему: ваше тело может находиться в катаболическом состоянии, что означает, что оно начинает потреблять собственные мышцы для получения белка. «Катаболическое состояние естественным образом вызывает обезвоживание», — говорит личный тренер и эксперт по питанию Джей Кардиелло, C.S.C.S. Решение простое: пейте много воды и много спите.
10. Увеличенная болезненность мышц
Это нормально, когда мышцы болят в течение дня или двух после тренировки. Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно назначьте перерыв и отдых. Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются, что негативно сказывается на ваших усилиях по наращиванию мышц. «Вы должны быть в состоянии заниматься в тренажерном зале — входить и выходить — максимум за 45–75 минут», — говорит Мика ЛаСерте, чемпион Muscle Model и тренер по трансформации.
9. Бессонница
Не можете заснуть, хотя вытираетесь в тренажерном зале? «Скорее всего, это результат сочетания перегрузки нервной или гормональной системы», — говорит Майк Даффи, личный тренер и консультант по комплексному питанию. Он предлагает «больше сосредоточиться на 10 вечера. до 2 часов ночи сон », потому что« это часть вашего режима сна, когда происходит физическое восстановление ». Он подчеркивает, что «ваше тело растет во время отдыха, а не тренировок», и советует людям, которые могут перетренироваться, «есть много чистой пищи и все вместе взять неделю отдыха.
8. Депрессия
Физические упражнения обычно полезны для вашего психического здоровья, но если вы перетренируетесь, они могут иметь противоположный эффект. «Люди, которые перетренировались, склонны рассматривать упражнения как нечто, чем они не являются, а именно вызов, завоевание или заполнение пространства», — говорит Ли Бойс, личный тренер и силовой тренер. Это не все; вы также можете страдать от «проблем с изображением тела» и полагать, что «чем больше вы тренируетесь, тем лучше будете выглядеть». По его словам, чтобы избежать перетренированности, «важно знать настоящие мотивы тренировок.«Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, создайте план и придерживайтесь его.
7. Изменения личности
Ваш напарник в спортзале заметно отсутствовал в последнее время? Хотя Тринк говорит, что перетренированность на самом деле является «довольно редким» явлением для большинства парней, которые тренируются от трех до пяти часов в неделю, он говорит, что у парней, склонных к «агрессивности, раздражительности или агрессивности», возможно «усиление личностных качеств». депрессия ». Однако он предупреждает, что эти изменения не всегда являются результатом перетренированности, поскольку есть «другие факторы, которые могут чрезмерно нагружать нервную систему.«Слушайте свое тело и реагируйте соответственно.
6. Частые болезни
Болезнь не является частью здорового образа жизни. На самом деле, иногда это способ вашего тела сказать вам, что ваша иммунная система страдает от перетренированности. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает «шансы заболеть», — объясняет Кардиелло. Если вы перетренируетесь, Кардиелло советует вам отдохнуть и сократить тренировки. Он также предлагает «скорректировать диету, питание и потребление добавок и, возможно, ввести витамины А и Е, а также глютамин.А если вы спортсмен, Кардиелло указывает, что «55-60% спортивной диеты» должны составлять углеводы.
5. Потеря концентрации
Сосредоточенность имеет решающее значение. («Когда вы идете в спортзал, у вас есть работа», — говорит ЛаСерте.) К сожалению, он говорит, что иногда люди «приносят в спортзал другие факторы стресса, или он [становится] часом общения», и ваше время в спортзале значительно увеличивается, потому что « вы делаете здесь сет, [затем] вы говорите в течение 12 минут, затем вы возвращаетесь и делаете еще один сет.ЛаСерт указывает, что это контрпродуктивно, потому что «тело работает не так, когда мы пытаемся нарастить мышцы и сбросить жир», и это «определенно может привести к перетренированности или вообще неэффективной тренировке».
4. Увеличение травм
Чаще травмируются? В частности, усугубляете ли вы старые травмы? Если это так, возможно, вы перетренировались. Почему? Даффи объясняет, что когда вы перетренируетесь, ваше тело не получает достаточно времени для восстановления сил между тренировками, а это означает, что в какой-то момент вы начинаете «тренироваться в ослабленном состоянии».Он добавляет, что если вы будете делать это слишком часто, вы, вероятно, увеличите шанс получить травму. Чтобы предотвратить перетренированность, он предлагает ввести в распорядок дня «периоды принудительного отдыха», а также «изменить интенсивность тренировок или получить удовольствие от активного восстановления» — что-то малоинтенсивное и полностью отличное от силовых и кардио.
3. Снижение мотивации
Нередко иногда хочется пропустить тренировку. Но если вы обычно живете, дышите и спите в спортзале, а затем внезапно теряете интерес, вы, вероятно, перенапрягаете себя.Вместо того, чтобы ходить в спортзал и, возможно, рисковать травмой из-за движений и неправильного выполнения упражнения, Тринк рекомендует «взять перерыв на целую неделю, а затем уменьшить объем тренировки, когда вы вернетесь». Он также рекомендует получать «качественный сон (7-9 часов в сутки в качестве обобщения), правильное питание — особенно в период до и после тренировки — разумные добавки и запланированные разгрузки».
2. Пониженная самооценка
Для многих парней естественно испытывать чувство выполненного долга после интенсивной тренировки.Но когда вы зацикливаетесь на тренировках, объясняет Кардиелло, легко попасться в ловушку мысли, что «чем больше, тем лучше». Это имеет два опасных эффекта: перетренированность и заниженная самооценка. Кардиелло объясняет, что это чувство связано с нервной системой организма, поскольку перетренированность «влияет на уровень« счастья »спортсмена от тренировок, депрессия, бессонница и раздражительность». Он также предупреждает, что перетренированность может быть усилена такими факторами, как «недостаток правильного питания (гидратации), полноценного сна и факторов личного / рабочего стресса.”
1. Остановка прогресса
Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, возможно, вы перетренировались. «Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разрываются, и все, что вы делаете, это снова их разрываете», — отмечает ЛаСерт. Не рискуйте вступить в фазу сжигания мышц. Помните: мышцам нужен шанс восстановиться, и это возможно только тогда, когда вашему телу будет дано время отдохнуть и восстановиться, прежде чем заставлять его больше заниматься физическими упражнениями.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Распознать и лечить 12 симптомов перетренированности
_{Ливия фон дер Хайде}
Если организм подвергается слишком сильному стрессу в течение длительного периода времени или ему не дается достаточно времени для восстановления, в конечном итоге это может привести к снижению производительности. В худшем случае это может привести даже к спортивным травмам.Но как узнать, перетренировались ли вы? Какие симптомы?
Регенерация — ключ к успеху
Большинство спортсменов знают, что восстановление — важная часть тренировки. Однако, хотя это и хорошо в теории, многие не практикуют его на регулярной основе. Часто игнорируются первые признаки усталости и перетренированности.
Особенно, когда тренировки идут очень хорошо, мы часто хотим работать еще сильнее и не сбавлять обороты. Бег и тренировки делают нас счастливыми, эйфорическими, а иногда и прямо-таки приподнятыми — вот что делает упражнения такими привлекательными, но опасными для организма, если зайти слишком далеко.
Есть причина, по которой конкурентоспособные спортсмены считают правильное восстановление ключом к успеху. С другой стороны, в развлекательных видах спорта адекватное время восстановления часто считается менее важным. Многие люди с трудом понимают разницу между «много» и «слишком много» тренировок.
После длительного или интенсивного бега, спринтов в гору или интервалов симптомы усталости в определенной степени являются нормальными. Они даже могут быть долгожданным знаком того, что вы все сделали правильно. То же самое касается симптомов после особенно интенсивной тренировки с собственным весом.Но как узнать, есть ли у вас риск перетренированности?
(БЕГ) ПЕРЕТРЕНИРОВКА — 12 ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕДУПРЕЖДАЮЩИЕ ЗНАКИ:
расширенная болезненность мышц
более медленное и менее полное выздоровление
ощущение тяжести и усталости в ногах
стойкая усталость
стойкая усталость капризность
депрессивное настроение
потеря мотивации
изменение аппетита (более или менее)
плато или снижение производительности
проблемы с засыпанием и сном
повышенная потребность во сне
повышенная частота пульса в состоянии покоя
если вы Обратите внимание на пять или более из этих симптомов беговой перетренированности, попробуйте сделать 10-дневный перерыв в тренировках.Вы также можете подумать о том, можете ли вы оптимизировать свой план тренировок с точки зрения времени восстановления, и стоит ли вам на некоторое время немного упростить его.
Восстановление: 8 лучших упражнений с валиком фасции
Попробуйте эти упражнения с валиком фасции, чтобы ускорить восстановление после пробежки или тренировки:

Симптомы перетренированности: что мне делать, если их нет улучшение?
Если симптомы перенапряжения и перетренированности не улучшились, несмотря на правильное восстановление и упражнения с валиком фасции, мы рекомендуем обратиться к врачу.Не следует относиться к симптомам перетренированности или усталости легкомысленно: когда ваше тело истощено, риск получения травмы гораздо выше. А травма часто может означать, что вам придется делать даже более длительный перерыв в тренировках, чем сжатие в короткий день отдыха то тут, то там.
Чтобы этого не произошло, вы всегда должны включать в свой распорядок тренировки хорошую разминку и расслабляющую заминку (для ускорения восстановления мышц) и делать минимум один день отдыха перед тренировкой. даже появляются первые признаки перетренированности.
***
Все о перетренированности | TrainingPeaks
Многие люди вовлечены в то, что я бы назвал «недооценкой». Люди, которые «недосягаемы», обычно приходят в спортзал и выполняют легкие упражнения с интенсивностью, недостаточной для похудания или повышения уровня физической подготовки. Тем не менее, в мантре «Что-то лучше, чем ничего» есть истина, и даже те, кто недооценен, чувствуют себя лучше, чем если бы они вообще не приходили на тренировку.
С другой стороны, есть «сверхтренировщики».Овертренеры тренируются с очень высокой интенсивностью, иногда сопровождаемой большим объемом, который может включать в себя несколько тренировок за один день. Хотя высокоинтенсивные и объемные тренировки не обязательно вредны, длительные периоды времени (недели или месяцы), проведенные в этом режиме, особенно у неэлитных спортсменов, могут привести к неадекватному или неполному восстановлению, что может быть не только очень серьезным. опасны и вредны для организма, но также могут напрямую противодействовать снижению веса или достижению целей фитнеса.Если перетренироваться в течение длительного времени, человек может полностью потерпеть крах, стать хронически больным и утомленным и быть вынужденным полностью отдыхать на срок до 3 месяцев! Давайте посмотрим на три переменные: 1) как происходит перетренированность; 2) общие признаки перетренированности; 3) что делать, если вы перетренировались.
1. Как происходит перетренированность:
Неадекватное восстановление между тренировками
Слишком много тренировок с высокой интенсивностью, обычно слишком длительных
Внезапное резкое увеличение расстояния, продолжительности или интенсивности упражнений
Ежедневная интенсивная тяжелая атлетика
Большой объем тренировок на выносливость
Без отпусков, перерывов или межсезонья
Для спортсменов чрезмерная конкуренция на высоком уровне (т.е. пытаясь выиграть каждую гонку)
Неадекватное питание, обычно в виде ограничения калорийности и углеводов / жиров
Недостаток сна
Высокий уровень стресса и беспокойства
2. Распространенные признаки перетренированности:
Чрезмерная утомляемость / вялость, особенно вне тренажерного зала
Потеря мотивации, энергии, драйва и энтузиазма к тренировкам
Утрата полового влечения
Повышенный стресс, беспокойство, раздражительность и чувство депрессии
Бессонница, проблемы со сном или кошмары
Плохая концентрация, гиперактивность и неспособность расслабиться
Большие колебания веса
Потеря аппетита
Постоянные чрезмерно болезненные и / или слабые мышцы
Повышенная восприимчивость к болезням и травмам
Более низкая производительность в соревнованиях, например, в гонках
Более высокая частота сердечных сокращений и повышенное артериальное давление в состоянии покоя
Более длительные периоды времени для восстановления сердечного ритма до нормального уровня после упражнений
Диарея, тошнота или головные боли
Нарушения менструального цикла
Если вы испытываете хотя бы один или два из этих симптомов, это не значит, что вы перетренированы.Однако несколько симптомов, взятых вместе, должны четко указывать на перетренированность, и вам следует немедленно принять меры.
3. Что делать, если вы перетренировались:
Прекратите тренироваться. Для большинства людей, склонных к перетренированности, это легче сказать, чем сделать. Выделив несколько дней, а иногда и две недели, чтобы дать телу и разуму возможность восстановиться, вы сможете вернуться к программе упражнений еще более сильной и сосредоточенной, чем раньше.
Уменьшите количество подходов и повторений, продолжительность или интенсивность тренировки. Например, если вы в настоящее время делаете 45 минут кардио перед тренировкой с тяжелой атлетикой, уменьшите до 20 минут. Если вы выполняете 5 подходов упражнения, вместо этого выполняйте 2-3. Если вы сидите в классе спиннинга со скоростью 180 ударов в минуту, постарайтесь не допускать, чтобы частота пульса превышала 160 ударов в минуту. Продолжайте корректировать переменные, пока симптомы перетренированности не исчезнут.
Введите дни и недели восстановления. Например, каждую четвертую неделю уменьшайте объем и интенсивность каждой тренировки.Или выберите два дня недели, например воскресенье и среду, в которые вы выполняете только легкие восстановительные упражнения. Этот тип стратегии распространен среди спортсменов, которые называют его «периодизацией».
Снимите напряжение и стресс. Есть много способов справиться с мышечным напряжением и психическим беспокойством, включая массаж, медитацию, йогу, горячие ванны, ароматерапию и успокаивающую музыку. Постарайтесь выделить в течение дня время, которое включает компонент расслабления, даже если это всего лишь 10-15 минут легкого дыхания и легкой растяжки по утрам.
Определите дефицит питательных веществ в вашем рационе. Неадекватное восстановление потребностей организма в топливе после тренировки может привести к состоянию перетренированности. Непосредственно после выполнения любых упражнений приоритетной задачей должно быть адекватное наполнение организма смесью белков и углеводов. Не следует избегать здорового жира, как основного компонента гормонов, клеток и тканей организма, его следует потреблять в умеренных количествах. Потребляйте большое количество фруктов и овощей, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, и обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
Слушайте свое тело. Следует дать отдых чрезмерно болезненной или слабой мышце. Хорошее практическое правило — подождать 48 часов до тренировки той же группы мышц. Если эта группа мышц все еще болит, возможно, вам придется подождать еще дольше — иногда до 5 дней! Это может означать, что вам нужно изменить график тренировок, но иногда организму нужен перерыв в обычной рутине!
Часто перетренированность наступает постепенно. У человека, который приступает к выполнению упражнений, может сложиться впечатление, что если «что-то хорошо, значит, чем больше, тем лучше».Как правило, начиная с программы упражнений, очень легко потерять большое количество веса почти сразу. Когда эта потеря веса стабилизируется (или «выходит на плато»), возникает соблазн работать еще усерднее, чтобы продолжать достигать тех же результатов, которые имели место изначально. При этом все больше и больше времени тратится не только на тренировки с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени, но также на беспокойство и беспокойство по поводу очевидного отсутствия результатов. В такой ситуации обычно возникает перетренированность, что только усугубляет проблему, поскольку еще труднее добиться результатов, когда тело сломано и перетренировано!
Во время тренировки тело не становится сильнее, стройнее или стройнее.Вместо этого отдых и восстановление вне упражнений позволяют восстановить поврежденные мышечные волокна, восстановить запасы гликогена (мышечного топлива) и восстановить уровни гормонов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Правильный баланс этих компонентов необходим для здорового тела, высокого метаболизма и снижения уровня накопления жира.
Поэтому не забывайте позволять себе отдыхать. Регенерация, происходящая во время восстановления, позволит вам увидеть лучшие результаты тренировок и избежать травм, чрезмерной усталости и отсутствия мотивации к упражнениям.Персональный тренер может стать отличным источником для получения индивидуального плана тренировок, который включает в себя идеальные упражнения для достижения желаемых результатов с оптимальным соотношением работы и восстановления. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом в области фитнеса! А пока тренируйтесь с умом!
предупреждающих знаков и способы сокращения
Перетренированность тела без отдыха может повлиять на спортсменов и тренирующихся как физически, так и психологически и привести к состоянию, известному как синдром перетренированности.Чрезмерные тренировки могут вызвать снижение спортивных результатов, которое может длиться долго, иногда на улучшение требуется несколько недель или месяцев.
Психологические последствия перетренированности также могут привести к неблагоприятным изменениям настроения. Некоторые исследования связывают синдром перетренированности с усилением симптомов тревоги и депрессии. Изучите явные признаки перетренированности и узнайте, что вы можете сделать, чтобы сократить свои тренировки, чтобы избежать травм или выгорания.
Что такое синдром перетренированности?
Синдром перетренированности — это состояние, которое возникает, когда вы слишком много или слишком много тренируетесь, не давая организму достаточно времени для отдыха.Это распространено среди элитных спортсменов, которые тренируются за пределами возможностей своего тела, особенно при подготовке к соревнованиям или спортивным соревнованиям.
Спортсмены часто тренируются дольше и усерднее, чем средний человек, чтобы достичь максимальных результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления эти режимы тренировок могут иметь неприятные последствия и фактически начать снижать физическую работоспособность.
Для спортсменов и тех, кто занимается спортом, требуется баланс между работой и восстановлением.Слишком большая перегрузка и / или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности и привести к синдрому перетренированности. Правильное увлажнение и питание также важны для работоспособности, восстановления и профилактики.
Признаки перетренированности
Есть ряд признаков, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что вы перетренировались. Некоторые из наиболее распространенных симптомов синдрома перетренированности включают:
Снижение аппетита или похудание
Чувство депрессии, тревоги, угрюмости или раздражительности
Повышенная частота травм или головных болей
Бессонница
Нерегулярное сердцебиение или сердечный ритм
Недостаток энергии, ощущение усталости, усталости или истощения
Потеря энтузиазма к спорту или снижение конкурентоспособности
Снижение иммунитета (учащение простудных заболеваний и ангины)
Легкая болезненность мышц или суставов, общие боли
Пониженная тренировочная способность, интенсивность или производительность
Репродуктивные проблемы
Проблемы с концентрацией
Новички могут разочароваться, в то время как продвинутые могут разочароваться и захотеть отказаться от своего вида спорта до того, как достигнут максимальной производительности.
Как предотвратить перетренированность
Может быть сложно предсказать, есть ли у вас риск перетренированности, потому что каждый человек по-разному реагирует на различные тренировки. Однако для всех важно варьировать тренировки в течение года и планировать время для отдыха. Рекомендуется объективно оценивать свой тренировочный режим и вносить коррективы в процессе, прежде чем вы получите травму.
Хотя существует множество методов объективного тестирования на перетренированность, психологические признаки и симптомы, связанные с изменениями психического состояния спортсмена, часто являются индикатором.Если вы думаете, что тренируетесь слишком усердно, попробуйте следующую тактику, чтобы предотвратить синдром перетренированности.
Обратите внимание на свое настроение
Снижение положительных эмоций от занятий спортом и усиление отрицательных чувств, таких как депрессия, гнев, усталость и раздражительность, часто появляются после нескольких дней интенсивных перетренировок. Как только вы начнете замечать эти чувства, отдохните или уменьшите интенсивность.
Вести журнал тренировок
Журнал тренировок, который включает заметки о том, как вы себя чувствуете каждый день, может помочь вам заметить тенденции к снижению и снижение энтузиазма.Когда вы чувствуете особую усталость, важно прислушиваться к сигналам своего тела и отдыхать.
Отслеживайте частоту пульса
Другой вариант — отслеживать изменения частоты пульса с течением времени. Следите за своим пульсом в состоянии покоя и при определенной интенсивности упражнений во время тренировки и записывайте это. Если ваш пульс увеличивается в состоянии покоя или с определенной интенсивностью, у вас может быть риск синдрома перетренированности, особенно если начинает развиваться любой из вышеперечисленных симптомов.
Каждое утро отслеживайте частоту пульса в состоянии покоя.Вы можете сделать это вручную, измерив пульс в течение 60 секунд сразу после пробуждения. Вы также можете использовать пульсометр или фитнес-браслет. Любое заметное отклонение от нормы может указывать на то, что вы еще не полностью выздоровели.
Пройдите тест пульса
Вы также можете проверить свое выздоровление с помощью ортостатической проверки сердечного ритма. Это включает в себя отдых в течение 10 минут, запись вашего пульса в течение минуты, вставание, а затем запись ударов в минуту с различными интервалами (15 секунд, 90 секунд и 120 секунд.
У хорошо отдохнувших спортсменов между измерениями частота пульса будет стабильной, но у спортсменов, находящихся на грани перетренированности, часто наблюдается заметное увеличение (10 ударов в минуту и более) при измерении в 120 секунд.
Лечение перетренированности
В зависимости от тяжести симптомов существует несколько способов естественного лечения синдрома перетренированности. Если вы подозреваете, что перетренировались, рассмотрите следующие варианты. Если вы не заметите улучшений в течение нескольких дней или симптомы ухудшатся, позвоните своему врачу.
Отдых и восстановление: Уменьшите или прекратите упражнения и позвольте себе несколько дней отдыха. Исследования синдрома перетренированности показывают, что полноценный отдых является основным планом лечения.
Гидратация: Пейте много жидкости. Правильное обезвоживание — ключ к выздоровлению и профилактике.
Спортивное питание: Убедитесь, что вы получаете достаточно белков и углеводов для восстановления мышц. Углеводы важны для спортсменов на выносливость, а белок важен для спортсменов, полагающихся на мышечную силу и мощь.
Кросс-тренинг: Перетренированные спортсмены и люди, выполняющие упражнения, испытывают усталость в перегруженных группах мышц. Кросс-тренинг с упражнениями с низкой нагрузкой, такими как йога, пилатес, ходьба или езда на велотренажере, может дать переутомленным мышцам перерыв, сохраняя при этом физическую форму.
Спортивный массаж: Исследования показывают, что спортивный массаж полезен для восстановления мышц и может уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).
Методы релаксации: Методы снижения стресса, такие как глубокое дыхание и упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), могут помочь в отдыхе и восстановлении.
Полное выздоровление от синдрома перетренированности может занять несколько недель или дольше. Врач может направить вас к физиотерапевту, который сформулирует план выздоровления, который поможет вам вернуться на правильный путь.
Слово от Verywell
Теперь, когда вы знаете признаки и симптомы синдрома перетренированности, первым шагом к возвращению к своему обычному режиму тренировок является отдых, гидратация и правильное питание. Чтобы вернуться к максимальной производительности, может потребоваться некоторое время, поэтому постарайтесь проявить терпение в процессе восстановления.Проконсультируйтесь со своим врачом, если ваши системы не исчезли или вам трудно достичь здорового баланса между тренировкой и отдыхом.
Помните, что когда вы занимаетесь какой-либо физической активностью, важно прислушиваться к своему телу. Обратите внимание, когда вы, возможно, слишком много работаете, и позвольте себе отдохнуть. После того, как вы потратите время на восстановление, работа один на один с врачом спортивной медицины, физиотерапевтом или личным тренером поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Синдром перетренированности: 10 признаков, которые могут указывать на то, что вы тренируетесь слишком усердно
Все мы знаем о важности физических упражнений для поддержания здоровья и функционирования организма на оптимальном уровне.Однако слишком много тренировок на самом деле может привести к снижению работоспособности, вызвать выгорание и привести к ряду спортивных травм. Если вас беспокоит перетренированность, есть признаки, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что пора задать темп, пока не стало слишком поздно.
Синдром перетренированности (ОТС) часто возникает из-за чрезмерных тренировок без достаточного времени на восстановление или из-за недостаточной подпитки тела перед тренировкой. Слишком много или слишком частые упражнения без достаточного времени отдыха или адекватного питания могут снизить ваш общий уровень физической подготовки, что приведет к снижению производительности.Это также может привести к травмам и выгоранию и даже повлиять на другие сферы жизни. Признаки перетренированности могут включать:
Пониженная производительность
Перетренированность может привести к снижению производительности. Это может происходить независимо от увеличения интенсивности или частоты тренировок и может включать такие признаки, как снижение выносливости, силы и ловкости, а также снижение скорости бега и времени реакции.
Чрезмерная усталость
Вы можете испытать непропорционально высокий уровень усталости после тренировки по сравнению с тем, что вы испытывали ранее.Нет ничего необычного в том, чтобы в течение нескольких дней испытывать боли в мышцах или «тяжелые ноги», но со временем усталость может накапливаться в теле, если не хватает времени на восстановление после тренировок или недостаток энергии.
Обучение становится все сложнее
Перетренированность может привести к тому, что тренировка, которая раньше была легкой, может казаться необычно сложной или сложной. Вы также можете обнаружить, что ваш пульс выше, чем обычно, во время тренировки или что он остается повышенным еще долгое время после этого.
Травмы, вызванные чрезмерным использованием
Перетренированность может быть утомительной для организма, а чрезмерная нагрузка на мышцы и суставы может вызывать боль и ломоту в теле в течение продолжительных периодов времени. Слишком частые повторяющиеся движения или тренировки могут со временем привести к травмам, таким как растяжения, стрессовые переломы, микротрещины в мышцах и травмы мягких тканей. Разрывы вращающей манжеты плеча, а также локти питчеров и гольфистов — частые травмы при чрезмерном использовании.
Изменения настроения
Перетренированность может повлиять на уровень гормона стресса, что может привести к умственному туману, изменениям настроения, таким как раздражительность и депрессия, а также отсутствию концентрации и мотивации.
Проблемы со сном
Нарушение баланса гормонов стресса может привести к беспокойству, нарушению сна и неспособности расслабиться. Сон и отдых очень важны, чтобы позволить организму восстанавливаться и восстанавливаться.
Потеря аппетита
Гормональный дисбаланс, вызванный перетренированием в сочетании с физиологическим истощением, может подавлять аппетит. Это может привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем.
Снижение иммунитета
Наряду с усталостью и психологическим истощением перетренированность может сделать вас более восприимчивыми к легким заболеваниям и инфекциям, таким как инфекции верхних дыхательных путей.
Нарушения обмена веществ
Перетренированность в сочетании с недостаточным количеством топлива или дефицитом питания может привести к таким проблемам со здоровьем, как анемия, обезвоживание и потеря веса. Без достаточного количества калорий организму приходится постоянно использовать запасы энергии, чтобы поддерживать свою работу. Он также может влиять на сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную, эндокринную и другие системы организма, приводя к таким осложнениям, как высокое кровяное давление, нерегулярный менструальный цикл, запор или диарея.
Утраченная мотивация
Психическое или физическое истощение может затруднить сохранение мотивации, особенно если вы изо всех сил пытаетесь достичь тренировочных целей и обнаруживаете, что ваша производительность снижается.
Предотвращение перетренированности
Тренировка равновесия с достаточным количеством времени для отдыха и восстановления важна для общей производительности. Предоставление одного полного дня отдыха каждую неделю и чередование тяжелых и легких тренировочных дней может дать вашему организму больше времени на восстановление.
Принятие правильного уровня питания, связанного с вашим уровнем упражнений, имеет первостепенное значение. Недостаточное потребление углеводов и белков может привести к снижению мышечного гликогена (источника топлива), что может привести к мышечной усталости, плохому восстановлению мышц и повреждению мышечной ткани.
Совмещение тренировок с другими жизненными обязательствами может вызывать стресс. Важно найти подходящие стратегии, чтобы сбалансировать обучение с другими аспектами жизни, такими как работа, школа и отношения. Не бойтесь просить других о помощи или обращаться за профессиональной поддержкой, если вам трудно справиться.
Специалисты по спортивной медицине в Мэриленде
Если вы страдаете от травм, связанных с перетренированностью, обратитесь к врачам спортивной медицины в Большом Чесапике «Рука к плечу».Наши сертифицированные хирурги-ортопеды являются экспертами в диагностике и лечении спортивных травм верхних конечностей и прошли стажировку в области микрососудистой хирургии, эндоскопической хирургии и пластической хирургии. Мы используем новейшие нехирургические и хирургические методы лечения для диагностики и лечения всего спектра травм плеча, рук, локтей, запястий и кистей рук, связанных со спортом.
Чтобы узнать больше о том, как наши специалисты по спортивной медицине могут вам помочь, позвоните нам по телефону (410) 296-6232 или запишитесь на прием онлайн в одном из наших удобных мест в Мэриленде.

Набрать вес женщине быстро таблетки: Как набрать вес девушке в домашних условиях

30.01.1970 0 alexxlab Разное

Таблетки для набора веса Доктор отвечает Здоровье Subscribe.Ru

В СМИ не часто говорят о проблеме набора веса, а девушки которые страдают от его недостатка не всегда визуально отличаются от тех, которые берегут стройность любыми методами. Но проблема набора веса остается актуальной для многих. На фармацевтическом рынке можно найти огромное количество средств, претендующих на звание панацеи, но так ли это? В отличии от средств для похудения, большинство из которых уже раскрыли свое истинное «лицо», средства для набора веса от чего-то остались в тени. Их продолжают покупать, в надежде, что те окажутся эффективными. Что именно помогает, стоит ли верить рекламе и как далеко по шкале эффективности эти препараты ушли от своих братьев — средств для похудения? Об этом мы сегодня расскажем в нашей статье.
Какие бывают средства для набора веса?
Для начала давайте ознакомимся с разновидностями препаратов, которые позиционируют себя как средства для набора веса согласно методу и механизму их действия. Все средства можно условно разделить на две группы:
для мужчин; для женщин.
Первые, которые разработаны для мужчин, называются стероидами. Они эффективны для набора веса, то есть быстрого роста мышечной массы. Но далеко не каждый спортсмен решается в погоне за рельефным телом принимать стероиды. Все потому, что они далеко не безобидные, а их эффективность, пусть и доказанный факт, порой следует в паре с неприятными побочными эффектами. Стероиды запрещены на соревнованиях, потому что относятся к классу допинга, но с другой стороны способны давать самые лучшие результаты как раз в случае с профессиональными спортсменами. К тому же, прием стероидов законодательно запрещен во многих странах. Дело в том, что этот гормон очень сильно влияет на организм мужчины: формирует классическую мужскую фигуру, способствует росту волос и увеличивает мышцы, что продиктовано тем, что в организм поступает больше, чем обычно (и чем нужно) тестостерона. Врачи настоятельно не советуют без присмотра доктора принимать гормоны.
Что же касается девушек, то те прибегают к помощи средств для набора веса в основном не для набора мышечной массы, а из-за излишней, эстетически непривлекательной, худобы. Стоит отметить, что недостаток веса не только делают девушку непривлекательной и нездоровой на вид, он влияет на работу сердца, почек и других функциональных систем организма. Если индекс массы тела показывает низкие показатели, необходимо обратиться к врачу, а не идти в аптеку за препаратами. Ваша худоба может быть вызвана целым рядом причин, начиная от гормональных расстройств, которые необходимо лечить и заканчивая физиологическими особенностями.
Если же вы все-таки по факту посещения врача или самостоятельно хотите увеличить свой вес, необходимо очень тщательно подойти к выбору препарата. И мы вам с этим поможем, своими советами. Препараты для набора веса
1. Дюфастон
В свое время эти таблетки были созданы для женщин, которые планируют беременность. Они способствуют повышенной выработке некоторых женских гормонов, что дает такой вот побочный эффект — набор веса. Таблетки довольно агрессивные в отношении организма. Чтобы не причинить себе вред, врачи рекомендуют перед приемом пройти обследование у эндокринолога, если он даст вам добро на прием дюфастона, значит можно начинать курс.
2. Оксандролон
Один из немногих более-менее безопасных гормональных препаратов. Назначается только врачом и без рецепта не продается. Чтобы врач прописал вам этот препарат, причиной потери вес должна выступать серьезная травма, болезнь или реабилитация после нее. В комплексе с препаратом разрабатывается индивидуальная диета.
3. Нутризон
Относительно безопасный и эффективный белковый препарат. Назначается как больным анорексией, так и желающим немного набрать вес. Борется с расстройствами ЖКТ, в том числе с теми, которые возникают после длительной голодовки или диеты. Противопоказаний помимо индивидуальной непереносимости нет.
4. Бензодиазепин
Психотропное средство, которое влияет на аппетит. Продается только по рецепту, имеет полный букет побочных эффектов, одним из них и является повышенный аппетит. Не рекомендуем рассматривать его как вариант.
5. Перитол
Средство, которое способствует лучшему всасыванию питательных веществ и за счет этого помогает набрать вес безопасным путем. В первые дни приема обладает выраженным седативным эффектом, поэтому его рекомендуют принимать на ночь. Выпускается в форме таблеток и даже сиропа. Конечно, эффект от перитола не будет быстрым и сногсшибательным, зато он безопасен для организма! Если вы принимаете перитол, не забывайте кушать много калорийной пищи. Основная часть побочных эффектов связана с желудочно-кишечным трактом.
6. Рибоксин
Популярен в большей степени у спортсменов-мужчин, чем у женщин, желающих набрать вес. Этот препарат положительно влияет на организм, улучшает кровообращение и регулирует энергетический баланс организма. Но, к сожалению, его эффект как средства для увеличения веса крайне мал. В комплексе с правильной диетой и физическими нагрузками он дает увеличение мышечной массы, что также отражается и на весе.
7. Глютаминовая кислота
Этот препарат нельзя отнести к категории о которой мы говорим, но без него не обходиться ни один курс набора мышечной массы у парней и терапию по набору весу у девушек. По крайней мере не должна обходиться! Этот препарат стабилизирует все обменные процессы, повышает иммунитет и дает организму дополнительные силы. Многие спортсмены по незнанию приобретают разрекламированные спортивные препараты, которые по факту оказываются глютаминовой кислотой! Ее можно приобрести в любой аптеке, она недорогая.
Подводя итог, можно сказать, что рынок препаратов для набора массы более сдержан и не предлагает покупателям откровенную халтуру. Просто одни препараты безопаснее для организма, но обладают менее выраженным эффектом, а другие действенные, но опасные. Набор веса (как и потеря) —
это процесс, который затрагивает все системы организма. Если делать это бездумно, то можно оказаться на больничной койке. Если вы здоровы и недостаток веса не связан с функциональными нарушениями, советуем отказаться от гормональных средств. Лучше отдайте предпочтения стимуляторам обмена веществ или, в крайнем случае, аппетита.
И на завершение статьи отметим, что таблетки для набора веса нежелательно принимать, если вы младше 21 года. До этого времени наш организм все еще растет и такие вмешательства в его деятельность и в его обмен веществ, могут привести к тому, что вскоре после прекращения приема таблеток вес начнет увеличиваться или уменьшаться независимо от них. И тогда, чтобы корректировать фигуру вам точно придется идти к врачу. Чтобы избежать этого, относитесь ответственно к своему организму уже на стадии выбора таблеток для набора веса и не забудьте посетить доктора, который подскажет вам правильную высококалорийную диету и режим дня!
О таблетках для набора веса: что нужно знать мужчинам
Автор: Валерия Агинская. 12 сентября 2016
Краткое содержание статьи
Многие мужчины хотят выглядеть сильными и рельефными. Однако далеко не все являются обладателями широких плеч и массивных бицепсов. Причем в большинстве случаев связано это с недостатком мышечной массы.
Худощавая фигура с минимумом жира и практически полным отсутствием объема делает даже самого успешного мужчину неуверенным в себе. Он начинает испытывать комплексы по поводу подросткового и неэстетичного тела, стараясь всеми силами прибавить массы доступными методами. Отчаянные парни начинают нещадно поглощать пищу и до изнеможения тренироваться, хотя даже этого порой оказывается недостаточно. И тогда они прибегают к некоторым хитростям – фармацевтическим средствам для набора массы. Это самый крайний вариант, который подойдет, если все остальные средства оказались неэффективными.
Правильно подобранные таблетки на основе витаминов или гормонов позволяют мужчинам быстро набрать вес, дополняя эффект спортивных занятий и рациона. Хотя нужно точно знать, как их лучше принимать, принципы работы средства, его эффективность и безвредность. Об этом и поговорим далее.
Кому это подойдет?
Перед тем как прибегнуть к такому кардинальному решению проблемы вы должны понять одно – фармацевтические препараты не являются панацеей от худобы. Их нельзя назвать универсальным волшебным средством, которое подойдет каждому. Существует ряд исключений, которые не позволят мужчине существенно прибавить в массе. Например, генетическая предрасположенность, неправильное питание, сбои в гормональной системе, различные хронические заболевания или даже резистентность к таблеткам.
Вот почему перед началом приема любого средства сначала проконсультируйтесь с личным врачом и пройдите полное обследование. Это позволит исключить серьезные болезни или «неполадки» с выработкой гормонов из списка причин.
А еще учитывайте, что таблетки для набора веса, даже самые безобидные по составу, нельзя назвать нейтральными или совершенно безопасными. Они могут оказывать существенное влияние на работу организма, нервной системы и т.д. Так что назначить правильный препарат способен только хороший врач, которому известно о проблемах мужчины и состоянии его здоровья.
При частых и усиленных занятиях в тренажерном зале таблетки для набора веса могут быть очень эффективны. Правильная дозировка позволяет нарастить мышечную массу гораздо быстрее, заметно преображая худощавое тело. Только учтите – сами по себе фармацевтические препараты не действуют, они хороши вместе со спортом и диетой для набора веса.
Комплексный подход способствует тому, что таблетки для набора работают для мужчин с заметным дефицитом массы тела. Такие средства дополнительно назначают в период реабилитации после серьезного заболевания или операции, приведшей к существенному снижению веса. Еще таблетки действенны в случаях, когда организм мужчин плохо справляется с усвоением витаминов, минералов и прочих питательных веществ.
Что выбрать?
Теперь, когда основные моменты и предостережения озвучены, можно перейти к краткому обзору препаратов для прироста массы тела.
Андриол – средство, где тестостерон является основным компонентом. Такие таблетки предназначены в первую очередь для лечения проблем, связанных с недостатком этого мужского полового гормона. Однако препарат также хорошо позволяет набрать недостающий вес, хотя использовать его нужно только после консультации с лечащим врачом и соответствующего назначения;
Дюфастон – еще одно гормональное средство, которое обычно назначают женщинам, желающим забеременеть. Поскольку в таблетках имеется большое количество андрогенов, то масса мужчины начинает расти. Связано это с увеличением женских половых гормонов в организме, приводящих к верному наборы массы. Только учтите, что дюфастон является агрессивным препаратом, принимать его нужно под наблюдением специалиста. В противном случае «посадите» гормональную систему;
Перитол, хлорпромазин и ципрогептадин – такие фармацевтические вещества хорошо известны среди тех людей, которые хотят увеличить собственную массу тела. Все они обладают успокаивающим действием на нервную систему человека, поэтому позволяют лучше усваивать полезные элементы и способствуют набору веса;
Ферменты для пищеварения – при регулярном использовании средства позволяют организму быстрее всасывать необходимые вещества и улучшают другие процессы пищеварения. В данной группе таблеток особенно следует выбелить мезим форте, фестал и панкреатин;
Оксандролон – это очередной гормональный препарат, который следует использовать только после обсуждения с врачом. Он относится к группе сильнодействующих веществ, так что без рецепта приобрести оксандролон нельзя. Их выписывают людям, перенесшим серьезные операции или болезни для набора потерянного веса;
Нутризон – еще один популярный препарат, который помогает восполнить количество белка и приписывается больным в послеоперационный период. Плюсом данного вещества следует назвать его высокую степень безопасности, ведь он не нарушает гормональный фон, не имеет противопоказаний и подойдет большинству мужчин для набора мышечной массы и объема;
Дексаметазон – популярное, однако, очень опасное фармацевтическое вещество. Таблетки препарата хорошо помогают в доборе веса людям с недостатком мышц и жировой прослойки, но приводит к развитию опасного заболевания – сахарному диабету. Это один из побочных эффектов дексаметазона. Действие препарата приводит к нарушению обмена липидов, а также формирует резистентность к глюкозе;
Глютаминовая кислота – используется обычно спортсменами и обладает благоприятным воздействием на организм человека в целом. Таблетки способствуют улучшению кровообращения, обменных процессов и налаживают функционирование внутренних органов. Еще одно преимущество препарата – сохранение энергетического баланса, что в итоге приводит к увеличению веса;
Рибоксин тоже благоприятно влияет на работу тела, хотя для максимальной эффективности требуется специальная высококалорийная диета. Без нее таблетки не работают, а еще следует специальным образом составить программу тренировок. В комплексе эти три вещи дадут ощутимый результат;
Пивные дрожжи – широко известный и натуральный способ для набора веса. Они являются безопасными для здоровья мужчины, а еще могут похвастаться большим количеством витаминов, макро- и микроэлементов. Препарат способствует восстановлению баланса энергии, уравновешиванию обмена веществ в организме и помогает эффективно увеличивать массу тела. В качестве бонуса прием пивных дрожжей на протяжении месяца заметно улучшает внешний вид и состояние волос;
Витамины нельзя недооценивать в борьбе за каждый грамм мышц для мужчины. Это огромная группа веществ, которые при правильном подборе позволят увеличить массу тела. В основном действие витаминов обусловлено общим улучшением функционирования отдельных органов и систем. Специальные комплексы благоприятно сказываются на пищеварении, иммунитете, выносливости и т.д.
Только нужно понимать, что в одиночку витамины вряд ли дадут тот результат, который вам хочется. Они лишь косвенно способствуют набору веса и работают в связке «спорт и соответствующее питание».
Ответственно подходите к вопросу использования фармацевтических препаратов с гормонами в составе, ведь неправильный и нецелесообразный их прием приведет к сбоям или осложнениям. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, способным правильно подобрать и прописать таблетки, предотвратить возможные проблемы и не допустить вредоносного влияния для мужского организма.
Помните, что от распространенной «побочки» в виде угревой сыпи, облысения и расстройств эндокринной системы никто не застрахован. Так что сначала идите за направлением или рецептом к врачу, чтобы не тратить в дальнейшем колоссальные суммы на лечение. А еще бездумное использование подобных средств могут стать причиной опухолей, дисфункции половых желез и многих других серьезных заболеваний.
Стероиды
Важно: стероиды обладают разрушающим действием на организм человека и перед их использованием необходимо это учитывать.
Стероиды являются очень популярными веществами среди тех, кто желает быстро и эффективно набрать мышечную массу. Они способны параллельно снизить жировую прослойку в теле представителей сильной половины человечества и увеличить выносливость с силой. Биологическая активность стероидов достаточно высока, а их действие имитирует выработку мужского андрогена – тестостерона. Большое количество данного гормона приводит к приросту веса за счет мышц, придает телу мужественные очертания и превращает вас в Геракла.
Однако наравне с таким приятным для каждого мужчины действием стероиды нарушают ряд важных систем в организме, приводят к облысению и повышенной волосатости на теле и прочим неприятностям. Например, они могут как увеличивать сексуальную активность и аппетит, так и снижать их.
Как видите, таблетки для набора веса могут быть весьма полезными в борьбе с дистрофией у мужчин. Только необходимо дополнить их калорийным рационным и регулярным занятием спортом по соответствующей программе. Главное – не забывать о важных аспектах и побочных действиях. Предварительно консультируйтесь с врачом, пройдите обследования и сдайте анализы, чтобы отслеживать отклонения.
Таблетки от анорексии для набора веса. Как набрать вес девушке.
Питье для увеличения веса
Красивое телосложение атлетического характера, о чём ещё можно мечтать молодым людям, но вот получить его не всем под силу, так как к этому нужно приложить не мало усилий и времени. Зачастую идеальную фигуру можно получить при занятиях в тренажерном зале, при этом нужно ещё и знать, какие упражнения для этого подойдут, в основном это силовые. Мышечная масса от обычных продуктов нарасти не может и поэтому существуют специальные препараты предназначенные для этого. Есть и такие девушки, которые очень худощавые и они также мечтают набрать немного килограммов, чтобы иметь аппетитные формы и нравится мужчинам.
Очень часто совсем наоборот девушки стремятся похудеть и для этого принимают специальные препараты, но есть и такие, которые как раз и пытаются поправится, для набора веса также существуют специальные таблетки.
Прежде, чем приступить к приёму таблеток, нужно ещё и позаботится о правильном рационе питания и не обязательно он должен включать в себя употребление мучных изделий, сладостей и при этом в неограниченных количествах. Калорийность при этом играет не маленькую роль, меню должно быть полностью полноценным, в нём должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Кроме этого, ещё должны входить витамины и микроэлементы, аминокислоты и жирные кислоты. Но самое главное заключается в том, что перед приёмом любого подходящего препарата, нужно изучить инструкцию, исключив наличие противопоказаний. В составе этих препаратов могут быть женские и мужские гормоны и лучше это будут женские гормоны, так как мужские могут негативно сказаться на здоровье женщины. А вот если всё принимать соблюдая дозировку, то это будет хорошо не только для набора веса, но и для кожи, волос, ногтей. По отзывам многих женщин, ниже будут представлены самые эффективные препараты, которые помогают набрать желанный вес и обрести аппетитные формы.
Дюфастон
Это специальный гормональный препарат, который является лекарственным и в его состав входит активный компонент дидрогестерон, который как раз и помогает тем, что вес набирается. Конечно же его приём не должен быть самопроизвольным, а только после консультации необходимых специалистов.
Элькар
Очень знаменитый лекарственный препарат, который выпускается в виде раствора и главными показаниями к его применению выступают такие проблемы: анорексия, задержка роста, а также используют его в спортивной медицине, непосредственно теми, кто занимается длительный период времени физическими нагрузками и интенсивными тренировками.
Анаполон
Главным активным компонентом данного препарата выступает оксиметолон, который выступает одним из мощных анаболических и андрогенных стероидов. Благодаря его воздействию, происходит рост мышечной массы, причём достаточно быстро, а вместе с ним растят силовые показатели. Но несмотря на то, что эффективность у него хорошая, всё же негативное токсическое влияние он имеет на органы, в частности на печень. Применять Анаполон нужно только курсом и результат не заставит себя долго ждать, что и подтверждают отзывы о нём.
Нутризон
Это специальное сбалансированное белковое питание, которое выпускается в виде порошка и подходит не только женщинам, но и мужчинам. В результате его приёма в организм поставляется энергия, витамины и минералы. Можно применять в качестве питания и заменять один приём пищи. Преимуществом его выступает тот факт, что это питание совершенно не имеет никаких противопоказаний, поэтому может применяться без опасения.
Ещё есть препараты, которые оказывают хорошую эффективность по отзывам женщин: Рибоксин, Перитол, глютаминовая кислота, пивные дрожжи.
Многие люди, страдающие полнотой, интересуются, как быстро сбросить свой вес. И к их огромной радости на сей вопрос существует масса информации в глянцевых журналах и в сети Интернет, но о том, как поправится быстро, практически никто не знает. Если же данный вопрос, как набрать вес, актуален, то стоит придерживаться несколько простых, но эффективных советов, которые гарантируют желаемый результат. И неважно нужны ли эти советы худощавым девушкам, которые хотят выгладить привлекательно и иметь шикарную грудь или же это интересует парней, которые стремятся к атлетической фигуре. У каждого из них своя цель, но всех этих людей объединяет одно — таблетки для набора веса, пищевые добавки, калорийное питание, различные коктейли.
Рассматривая случай с культуристами, можно смело заверить, что свои формы они не заработали на одних лишь простых продуктах. Для увеличения мышечной массы многие из них используют протеин, в состав которого входит не только водород, кислород, углерод, но и азот, который наполняет собою клетки организма. Самостоятельно назначать себе требуемую дозу не имеет смысла, нужно следовать строго по указаниям в инструкции, так как организм не усвоит больше, чем ему нужно.
Для женщин, которые стремятся набрать вес более естественным путем, стоит воспользоваться таблетками на основе пивных дрожжей. Качество и ощутимая польза таких таблеток проверенна временем, поэтому при их приеме не стоит беспокоиться за какой-либо сбой в организме. При регулярном использовании данного препарата, наблюдается явное улучшение во всем организме:
нормализуется вес тела
урегулируются обменные процессы в организме
восполняется дефицит незаменимых витаминов различных групп, жиров и белков
снижается в крови количество вредных жиров
укрепляются стенки сосудов
выводятся токсические вещества
повышается иммунитет, работоспособность
улучшается общее самочувствие во всем организме
О том, что дрожжи в жидком виде или в форме таблеток повышают вес, давно всем известно. И действительно, у пациентов с заниженным весом при регулярном употреблении дрожжей, повышается аппетит и улучшается усвоение пищи в организме, что приводит к нормальной работе кишечника. Помимо всех вышеперечисленных достоинств, дрожжи в форме таблеток рекомендуются не только при недостающем весе, но и при многих других заболеваниях. Прием данных препаратов также назначается, если необходимо очистить организм от различных интоксикаций, вызванных злоупотреблением алкогольных напитков, курением, вредными производственными веществами и прочего, а также при стрессовых ситуациях и интенсивных физических нагрузках.
Но, не смотря на ряд таких преимуществ, данные препараты имеют и свои противопоказания:
повышенная чувствительность к дрожжам
подагра
хроническая почечная недостаточность
Как правило, прием таких таблеток назначается врачом с учетом две, а то и три таблетки после еды до четырех раз в сутки. Пройти полный курс нужно в течение месяца, через один месяц, для закрепления результата лечение следует повторить.
Как разводить цефотаксим?
Антибиотик 3-го поколения цефотаксим производится в виде порошка, предназначен только для инъекций. …
Чем прививка отличается от вакцины?
Грипп Хель — при беременности средство №1
Грипп- вирусная инфекция, которая ослабляет иммунную систему человека. Вирус гриппа, его формы и…
Здравствуйте. Мой рост 160см, а вес 39кг. Мне срочно нужно поправиться. Я уже старался как мог, ел пищу где много углеводов, но ничего не получилось. Я ем без графика, иногда могу есть 2 раза в день, а иногда даже 1 раз. Скажите пожалуйста, какие таблетки принимать, чтобы потолстеть? Спасибо.
Ты можешь покушать 2 раза в день и даже не голодать? У тебя с аппетитом не то, повысь свой аппетит, и потом кушай так чтоб чувство голода тебя даже не посещало, и тренируйся, не просто в качалке, а каким нибудь видом спорта.
У меня рост 180 см и вешу 57кг, всю жизнь занимаюсь спортом, ем не в меру особенно после тренировак. Что бы не пробывал не могу повысить вес,что делать даже не знаю.
Здравствуйте, мне 19 лет и у меня рост 175 см, а вес 50 кг. Я хочу чтобы мой вес был 70 кг. В день я кушаю 2, иногда 1 раз. Мне нужно срочно набрать вес. Какие таблетки мне пить, чтобы набрать 20 кг?
Ешьте вы больше вот и весь секрет, идешь домой скушай шоколадку, нечем заняться попей чайку с чем нибудь, тут главное вовремя остановиться, когда дойдешь до нормального веса!!
Всем привет! Мне 21, у меня рост 180 и вес 60 кг. При моем росте, я должен весить килограмм 75, но все же никак не могу поправится, что только не делая. Сколько не ем нету результата. Могу в день пару раз поесть, а могу и раза четыре, а результата никакого =((Может комплекция такая и я не склонен к полноте, или как мне говорят врачи что я вес начну набирать только посте 25 годов? Может эти все таки дрожжевые таблетки помогут, только не один врач мне о таком не говорил.
лучше всего для набора подойдут гейнер. Дрожжи это фигня полная, я сама их пила по 15 шт в день и не набрала не кг((и избавьтесь от курения, и кушайте минимум 3 раза в день.
Всем привет меня зовут Сабият мне 23 года рост 173 вес 52 я очень хочу поправиться!опетита вообше нет! Могу целый день не есть! Какие витамины посоветуете чтоб появился опетит?
Мне 18 при росте 175 см, вес всего 62 кг. уже год в качалке все равно не какого результата, кушаю в день раз 5, и не как не могу поправиться, может есть какие-то добавки чтобы набрать вес?
Здравствуйте мне 16 лет мой рост 1.60 я вешу 37 кг,ем 1 раз в день больше не могу начинает тошнить
Очень хочу набрать вес,какие таблетки могут помочь?
ребят, посоветуйте какие нибудь препараты от которых можно быстро набрать вес, после родов сильно похудела, лучше питаться вы мне даже не советуйте, лучше напишите название таблеток, заранее спасибо…
Здравствуйте, мне 17 лет. Мой рост 157 см, вес 40 кг на протяжении 3лет. Ем 3-4 раза в день. Подскажите какие таблетки помогут набрать вес.
Я поправилась от витаминного киселя..пила масло..и тд.спрашивайте дам совет
Вы такие интересные, все значит набрать вес хотим, а есть калорийную пищу не надо значит? Если вы не будете ничего есть, и принимать чудодействующие таблетки, результата не будет, ну откуда организм должен брать строй материалы как не с пищи, которую вы принимаете?
Ну а тут я могу посоветовать кушать такие продукты, которые содержат много калорий, например я ела по 4-5 глазированных сырков в день, там много калорий, но и много сахара, так что с осторожностью. А лучше всего подберите себе гейнер какой-нибудь, по крайней мере там все в меру, и сахар и жиры и белки.
Товарищи. я весил в ноябре 2013 55 кг (мне 17)…сейчас, через 5 месяцев вешу 70
А знаете почему??? я всего то обнаружил у себя глистов по анализу крови.
Так что совет — пока не выясните причины низкого веса не употребляйте никакие добавки…
У меня была такая же проблема с весом. Начала употреблять в пищу гейнер. За пару месяцев набрала 5 кг! Пила гейнер. Советую всем, у кого худощавое телосложение! Но что самое главное, это натуральная добавка, которая не вредит организму.
А я вот ем нормально, 3 раза, а то и 4 раза бывает и все равно худой! Даже насильно пробовал есть больше, но толку никакого. Только живот вздувается и в туалет чаще ходиш. Может посоветует кто, какие таблетки нормальные и чтобы еще спортом при этом не надо было заниматься, так как спорт мне противопоказан.
Мне 24 рост 185 и вес 67. Кушаю по три раза в день и не могу набрать вес. Подскажите в чем причина и что поможет набрать вес? При всем этом, я занимаюсь в зале 3 раза в неделю, почти три месяца, а результатов нет.
Дмитрий, чтобы начать набирать вес и добиться результата в посещении спортзала, нужно придерживаться определенной диеты. Просто ходить в зал и кушать 3 раза в день повседневную пищу, типа жареной картошки и бутербродов — этого мало. Начните употреблять в пищу не менее 4-5 раз в день каши, мясо, овощи, молочные продукты и вы увидите результат уже через пару месяцев. Так же не помешают в наборе веса спортивное питание. Если вы худощавого телосложения и нет предрасположенности к полноте, то, как советовали выше, попробуйте гейнер.
Когда высокий метаболизм, мне кажется, действительно без таблеток не обойтись. Но, судя по комментариям, проблема недостатка веса у большинства в недостатке питания. Есть 1-2 раза в день! И при этом ждать чуда от таблеток. А насчет дрожжей не знаю…. В период переходного возраста таблетки с содержанием дрожжей рекомендовали от проблем с кожей. Помогало от прыщей. но вес не набирался…. Не те таблетки? Дрожжи-то все равно одни и те же.
Мне надо очень потолстеть!! Срочно! Надоело быть таким. Надеюсь что ни будь поможет!
я раньше кушал 2 раза в день а сейчас 5-6 раз и за неделю поправился на 1.5кг женьшень пью и занимаюсь спортом
После рождения ребенка я ела только молочное. Ела печенье с сгущенкой и сливочным маслом и чай с сливками. С 50 кг я набрала еще 10кг за 2 месяца. Попробуйте и вы. Удачи!
Здравствуйте,мне 18 лет,у меня рост 163,а вес 44кг,не могу добавить веса,ем в день 3 раза иногда больше,не в чем себя не ограничиваю,подскажите как добавить хотя 6-7кг???
Маришка! подскажите рецепт витаминного киселя. масла пожалуйста
Я ростом 156, а вес у меня 34 кг. На себя очень страшно смотреть. Приходиться одевать те вещи, которые скрывают все это. Я как не пыталась поправиться — у меня не получается. Очень многое не помогло.
Я ростом 163, вес у меня 41 кг. На себя смотрю с ужасом…. Хочу поправиться,но не знаю как.
Ребят, какие нафиг таблетки вы о чем?)). Пацаны ходите в зал, делайте базу, ешьте 6 раз в день нормальную еду, где много углеводов и белка, а не печеньки с чаем и тд… Все возможно, стоит только захотеть. Принимайте такие таблетки как: гречанабол, рисотропин, куринабол))) вот что нужно что бы набрать вес) ..
Ребят, если вы хотите набрать вес при помощи таблеток, вам сначало надо проконсультироваться с хорошим врачом (эндокринолог, диетолог и.т.д) а принимать таблетки самому, без каких либо советов врача недопустимо.
Здравствуйте
Мне 23 . Рост:161 Вес:42
Аппетит хороший
Но видимо слишком быстрый обмен веществ..
Какие препараты бы помогли?
Здравствуйте, у меня такая проблема. Мне 15 и мой рост 150 а вес 38 кг. Насчёт роста сильно не волнуюсь так как мои папа и мама тоже не высокого роста,гены. Но при росте 150 я должна весить 42-46кг. Может кто то ел дрожи, помагло ли вам,и через какое время? И можно ли немного заниматься спортом, и набирать вес?
Что эта такая за добавка ГЕЙНЕР? я о такой не слышала. . в оптеках тоже не видела.. где можно это купить?
Рост 157.14 лет.44 кг. После тренировок кушаю хорошо,в день где-то 3-4 раза кушаю, ничего не помогает, хочу поправиться.Посоветуйте какие-то порошки пожалуйста…….
Здравствуйте мне 23года,мой рост 151,вес 39, трёх разовое питание.
Употребляла таблетки Дрожжи 3месяца и не чё не изменилась.
Что мне делать? Я уже не знаю как набрать пару килограммов.
Мне 31 год, рост 158 рост 49 кг, гастрит не могу поправиться, чтобы я не ела и сколько бы не ела, но сейчас аппетит плохой не могу питаться как надо! Гастрит с повишенной кислотностью, подскажите пожалуйста что делать?! Заранее благодарна!
мне 29 рост 181 см вес сейчас 84 кг полгода назад я весил 69 кг. 1)бросил курить 2)питаюсь раза 4-5 в день вместо 1-2 раз 3) в домашних условиях занимаюсь раз в 3 дня гантелей 8 кг, отжимаюсь и т.д. попробовал гирю 24 кг покидать спокойно от плеча по 15 раз. пол года назад с натягом 2-3 раза. может кому поможет. удачи
Здравствуйте я ищу вашей помощи!!! Мне 30лет, рост172 и вес 50. Апетита просто не бывает с декабря, я похудела на 25кг. Самое обидное, я очень хочу набрать вес, но не знаю КАК? Истощение высасывает из меня все силы. Я хожу и мне стыдно: одни кости!! Посоветуйте, пожалуйста, лекарства без рецептов. Заранее спасибо.
Советую всем, кто хочет набрать вес обратиться к диетологу. Либо, если нет явных проблем со здоровьем, начните заниматься силовыми нагрузками, аппетит сам придет. Запишитесь в спортзал и начните заниматься! Если вы будете просто пить гейнер, никакого эффекта не будет.
P.S. Гейнер — это спортивная добавка, купить его можно в любом магазине спортивного питания.
Большой проблемой современных женщин является лишний вес. Однако по ряду причин может возникать обратная ситуация, когда в силу различных обстоятельств девушке даже при постоянном употреблении калорийной и жирной пищи не удается набрать соответствующий ее росту вес.
Как набрать вес девушке? Как добиться соблазнительной груди и округлых ягодиц, если генетически заложены угловатые, худые формы? Для этого необходимо не только изменить питание, учитывая особенности метаболизма, но и заниматься физическими упражнениями, способствующими набору мышечной массы в проблемных зонах.
Как быстро набрать вес девушке
Излишняя худоба – это не просто недостаток фигуры. Недостаточность мышечной и жировой массы тела может быть причиной многих проблем – от трудностей с зачатием ребенка до развития различных хронических болезней, среди которых снижение иммунитета, пищевые аллергии, расстройства пищеварения. Если такая конституция не наследственная, а приобретенная, необходимо обратиться к врачу, поскольку это может свидетельствовать о развитии онкологических заболеваний.
Узнать, как набрать вес девушке, лучше всего у врача. Именно он сможет определить причины, вызвавшие похудение, и порекомендовать необходимую диету. Поскольку употребление калорийной и жирной пищи в большинстве случаев не приносит желаемого результата, начинать нужно с мер, направленных на увеличение аппетита.
Существуют различные способы для того, чтобы увеличилось естественное желание кушать много и с удовольствием. Самый простой и действенный – больше проводить времени на свежем воздухе. После прогулки обычно возникает здоровый аппетит, и при этом улучшается метаболизм, необходимый для более полного усвоения пищи.
Если на прогулки на свежем воздухе не хватает времени, то перед едой рекомендуется выпивать стакан свежего натурального сока или красного вина. При этом есть нужно не реже 5-6 раз в день, перекусывая тем, что больше всего в это время хочется – фруктами, стаканом кефира или орехами.
Многие врачи, отвечая на вопрос, как набрать вес девушке, советуют после еды не суетиться, а отдохнуть около получаса. Для худых людей это хороший способ улучшить пищеварение, что позволит максимально усвоиться всем полезным веществам.
Так как набрать вес девушке довольно непросто, необходимо скорректировать свой рацион, отдавая приоритет белково-углеводной пище. Нужно чтобы не меньше половины белков приходилось на яйца, мясо и рыбу. Полезным считается мясо птицы – оно нежирное и питательное, а содержащийся в нем белок позволит быстрее нарастить мышечную массу для желаемого рельефа тела.
Ежедневное употребление нежирных кисломолочных продуктов также будет способствовать улучшению пищеварения, а, значит, и улучшению обменных процессов. Для завтрака вполне подойдет жирный творог с небольшим количеством домашней сметаны или энергетический коктейль, состоящий из стакана жирных сливок, 100 г творога и нескольких столовых ложек варенья или меда.
Подбирая рацион и решая, как набрать вес девушке, нужно помнить, что организму необходимы жиры, для чего нужно использовать для заправки салатов оливковое и соевое масла. Они богаты витамином Е, который придает сосудам эластичность и имеет омолаживающий эффект. Также для быстрого наращивания подкожного жира не нужно пренебрегать продуктами, содержащими углеводы – макаронами, картофелем, белым хлебом, сахаром и различными сладостями.
Я похудела. Как набрать вес?
Довольно часто можно встретить обсуждение ситуации: «Я похудела. Как набрать вес? Достаточно ли для этого только соблюдения диеты?».
По мнению многих врачей после прохождения обследований, подтверждающих отсутствие болезни, для более быстрого набора веса простого соблюдения диеты часто недостаточно. Выполнение аэробных и силовых упражнений с гантелями способствует улучшению метаболизма и одновременно с этим наращиванию мышечной массы.
Обычно тренеры, советуя, как набрать вес девушке, в первый месяц не рекомендуют перегружать себя физическими нагрузками. За это время организм успеет настроиться на новый режим. Впоследствии можно будет увеличивать вес гантелей и количество повторов упражнений. Заниматься можно самостоятельно по подобранной тренером программе или посещая фитнес клуб. При этом подобные тренировки нужно сочетать с плаванием в бассейне, катанием на роликах и велосипеде, активными играми. В случае если по истечению нескольких месяцев вес тела перестанет увеличиваться, стоит поменять программу и диету.
Какими таблетками набрать вес
Недостаток веса является не самостоятельным симптомом, а следствием различных проблем как со стороны физического, так и психического здоровья. Узнавая у врача, какими таблетками набрать вес, нужно уточнить у него и перечень возможных последствий, которые они оказывают на организм.
Решая, как набрать вес женщине, нужно понимать, что любые гормональные препараты вмешиваются в работу организма, разрушая некоторые из его систем. При этом в некоторых случаях восстановить ее будет практически невозможно.
Среди таблеток, которые врач может порекомендовать, могут быть гормональные препараты, чаще всего – оральные контрацептивы. Повышение веса является довольно распространенным побочным эффектом. Длительный прием гормональных контрацептивов по результатам многих исследований приведет к стойкому увеличению веса, однако врачи отмечают, что избавиться от него будет достаточно сложно. Прежде чем советовать, как быстро набрать вес девушкам 13-15 лет, нужно учесть все возможные последствия и соотнести пользу и существующий риск.
Многие женщины, обсуждая, какими таблетками набрать вес, рекомендуют пить пивные дрожжи. Их действие направлено на регулирование обменных процессов за счет восполнения дефицита витаминов различных групп (особенно группы В, необходимых для нервной системы) и незаменимых белков и жиров. Кроме того, пивные дрожжи способствуют:
Укреплению сосудистых стенок;
Снижению количества вредных жиров в крови;
Повышению иммунитета и работоспособности;
Выведению токсических продуктов обмена из организма;
Повышению устойчивости организма к воздействию многих неблагоприятных факторов окружающей среды;
Улучшению общего самочувствия.
Обсуждая, как набрать вес женщине, многие отмечают, что пивные дрожжи являются хорошим дополнением к диете и физической нагрузке. Благодаря нормализации работы кишечника они улучшают аппетит и способствуют более полному усвоению пищи. Помимо набора веса многие отмечают и улучшение самочувствия и настроения.
Перед тем как решать, как набрать вес девушке, нужно выяснить причины, вызывающие недобор веса. Во многих случаях похудение связано с психологическими травмами и проблемами, решить которые может помочь психолог. Даже если не обращаться за помощью к профессионалам, нужно знать, что многие проблемы в организме напрямую связаны с психологическим настроем. Поэтому, соблюдая рекомендации врача, не забывайте, что себя нужно любить со всеми недостатками.
У худощавых людей есть проблема, непонятная тем, кто хочет сбросить лишние килограммы, это необходимость набрать вес. Так как с помощью это сделать довольно сложно и занимает немало времени, многие люди с удовольствием прибегают к помощи лекарств для набора веса. Это быстрый и надежный способ для достижения необходимой цели, но назвать его совершенно безопасным нельзя, поэтому перед тем, как решить, какие таблетки для набора веса принимать, обязательно нужно проконсультироваться с врачом, тем более, что большинство препаратов в аптеках продаются исключительно по рецепту, а приобретать подобные лекарства «с рук» нельзя ни в коем случае.
Нутризон
Один из довольно популярных препаратов для набора веса – нутризон, который содержит большое количество белка. Он продается в пакетах или бутылках и предназначается для больных анорексией, тех, кому в следствии болезней или операций нужна дополнительная подпитка, а также для тех, кто хочет набрать вес. Препарат способствует лучшей переносимости и облегчает всасывание питательных веществ при функциональных расстройствах и нарушении моторики желудочно-кишечного тракта. Противопоказанием к применению может быть индивидуальная непереносимость какого-либо компонента препарата.
Перитол
Еще одно эффективное средство для набора веса – перитол. Он имеет антисеротониновое действие, которое дает возможность проводить им лечение разных состояний, связанных с истощением организма и просто увеличивать вес при необходимости, во время анорексии или при нарушении обмена веществ. Перитол выпускают в таблетках и сиропе, а принимать его первый раз лучше всего вечером, так как препарат обладает седативным действием и вызывает чувство сонливости. Правда, через некоторое время применения, оно проходит. Возможны и другие побочные эффекты: тошнота, головокружение, сухость во рту и другие. Конечно, чтобы набрать вес нужно не только принимать перитол, но и употреблять в пищу высококалорийные , ведь действие лекарства заключается в улучшении усвоения питательных веществ, а значит, организму нужно получать эти вещества в достаточных количествах, чтобы было, что усваивать.
Препараты для женщин
Есть некоторые девушки, которые хотели бы набрать вес, чтобы их формы округлились. Но делать это следует очень аккуратно, просто кушать сладости и мучные изделия – не вариант, так как это не только прибавит вес, но и увеличит жировую массу и сделает фигуру непривлекательной. Очень часто низкая масса является следствием отсутствия аппетита, поэтому чтобы не навредить себе, девушкам для набора веса нужно принимать таблетки, стимулирующие его и кушать здоровую и калорийную пищу. Обратите внимание, что гормональные таблетки тоже помогают в увеличении массы тела, но они могут быть очень вредны для организма, кроме того набор веса при приеме таких препаратов может быть неконтролируемым.
Конечно, каждый сам для себя решает, что принимать для набора веса, но стоит помнить, что молодым людям, в раннем возрасте не стоит начинать прием таблеток для увеличения массы. В этом возрасте обмен веществ организма очень быстрый и это может быть причиной проблем с весом, но через некоторое время все может измениться и вес начнет прибавляться без помощи каких-либо препаратов. При этом у людей постарше, хотя их метаболизм уже более замедлен, тоже бывает пониженная масса тела и им тоже можно принимать таблетки для ее увеличения. Только делать это следует в небольших количествах и лучше после консультации с врачом, который проведя все необходимые анализы, пропишет необходимую дозу.
Каждый атлет стремится обрести красивое и мощное мускулистое тело с минимумом жировых отложений. Добиться такого результата позволяет грамотно спланированная программа тренировок и периоды восстановления, сбалансированное питание, продукты в котором подбираются согласно поставленной цели. Еще одним приемом для наращивания мышечной массы, к которым прибегает большинство атлетов, является употребление различных спортивных добавок.
Существует множество спортивных препаратов, но самыми безопасными являются:
Гейнер
Представляет собой смесь углевода и белка, насыщенную множеством питательных веществ, активизирующую рост клеток мышечной ткани. Он особенно полезен для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором массы из-за высокой скорости метаболизма. Эта добавка является очень высококалорийной и не подходит тем, кто склонен к быстрому набору лишнего веса, то есть эндоморфам. Таким атлетам лучше принимать другие добавки.
Протеин
Состоит из белка — строительного материала для мышечных тканей, что делает этот препарат лучшим для роста мускулатуры. Данная добавка может приниматься людьми с различным телосложением, употребляться вместе с аминокислотами либо креатином.
Аминокислоты
Это вещества, которые образуют белок, необходимые организму для нормального поддержания функций роста и восстановления, синтеза антител и гормонов. Комплексы аминокислот являются препаратами для регулирования катаболизма, восстановительного процесса, умственной деятельности. В бодибилдинге аминокислоты принимают в виде добавки , состоящей из изолейцина, валина, лейцина. В комплексе содержится 35 процентов от общего числа аминокислот, присутствующих в мышечных тканях, оказывающих непосредственное влияние на анаболические и восстановительные процессы.
Креатин
Эта безвредная спортивная добавка увеличивает мышечную массу, анаэробную выносливость, силовые показатели. Препарат играет важную роль для жизнедеятельности человека, которая сопоставима с функцией жиров, углеводов, белков. Креатин, присутствующий в мышечных волокнах, является непосредственным участником энергетического обмена.
Анаболические стероиды
АС () считаются самыми эффективными препаратами, обеспечивающими высокий прирост мускулатуры. Они имитируют механизм действия тестостерона — главного полового мужского гормона. Используют стероиды исключительно профессиональные бодибилдеры. Это обусловлено тем, что препараты этого класса имеют побочные эффекты.
Анаболический эффект от приема стероидов проявляются в следующих показателях:
приросте мышечной массы до 10 килограммов за месяц;
повышении выносливости и силовых показателей;
укреплении костной ткани;
снижении жировой прослойки.
Прием стероидов может привести к следующим побочным явлениям:
маскулинизации;
гипертрофии простаты;
вирилизации;
атрофии яичек;
выпадении волос.
Заключение
Выбор препарата для роста мышечной массы напрямую зависит от конечной цели. Любителям, не планирующим принимать участие в соревнованиях, следует ограничиться приемом комплекса BCAA, таких добавок, как , либо . Культуристам, имеющим намерение заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, нужно обратить внимание на анаболические стероиды. Главное, соблюдать дозировку и схему приема АС, рекомендованные специалистом. Кроме того, нужно помнить о том, что стероиды не рекомендуется принимать до 25 лет. Это касается и мужчин, и женщин.
Видео обзор
Какие нужно пить таблетки чтобы поправиться. Обзор эффективных препаратов для набора веса мужчинам и женщинам
Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.
Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.
Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.
Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:
Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.
Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.
Как скорректировать образ жизни
Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.
Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.
Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.
Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).
Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.
Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке
Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.
Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.
Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.
Когда и как питаться
Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.
Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.
Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.
Что надо есть: продукты
Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.
Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.
Пример меню на неделю
Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.
Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.
Что учесть при составлении меню
Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.
Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто
Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.
Как набрать вес при быстром метаболизме

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.
Правила набора веса при гастрите
Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

Спортивные добавки для быстрого набора веса
Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.
Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.
Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.
В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.
В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.
Таблетки для набора веса – какие пить
Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.
Препараты первой группы:

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.
Препараты второй группы:
Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.
Народные средства для набора веса
Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

Упражнения для набора веса
Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.
Приседания со штангой . Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.
Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.
Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.
Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.
Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.
Видео о том как набрать вес
Как набрать вес:
Как набрать вес и быстро поправиться:
Таблетки для набора веса у мужчин и женщин могут понадобиться в тех случаях, когда увеличить массу тела с помощью диеты и упражнений не получается. Начинать использование препаратов следует с добавок, не имеющих существенных побочных эффектов: витаминно-минеральных комплексов, различных китайских пилюль растительного происхождения, спортивного питания, пивных дрожжей и БАДов, помогающих восполнить дефицит питательных веществ в организме. Большего эффекта можно добиться с помощью лекарств, стимулирующих метаболические процессы: калия оротата и кальция глицерофосфата. В самых тяжелых случаях разрешается применять гормональные и психотропные медикаменты: тестостерон, инсулин, бензодиазепины и другие. Эти препараты используются в профессиональном бодибилдинге и под контролем врача, самостоятельно назначать их себе запрещено.
Показать всё
Витамины и минералы
Недостаток массы тела зачастую обусловлен нарушениями процессов пищеварения и обмена веществ. Вызвать сбои метаболизма способен дефицит витаминов, макро- и микроэлементов.
Для того чтобы поправиться, в первую очередь, необходимо обеспечить организм:
Витаминами Е и С. Они обладают антиоксидантными свойствами, снижают количество свободных радикалов, улучшая защитные механизмы клеток и тканей. Продуктами, содержащими много витамина С, являются шиповник, черная смородина, клубника, апельсины. Витамина Е больше всего в растительных маслах, орехах, семечках и морепродуктах.
Витаминами группы В. Они содержатся практически во всей растительной пище, не прошедшей термическую и химическую обработку. Существенное количество витаминов имеют в своем составе молоко, яйца, пивные дрожжи. Их дефицит приводит к нарушениям в организме: замедляется обмен веществ, ухудшается усвоение пищи, угнетается синтез белка, нарушается липидный метаболизм.
Витамином А. Контролирует скорость обмена веществ, воздействуя на катаболические и анаболические гормоны: тиреоидные, тестостерон, соматропин, инсулин. Достаточное количество витамина А необходимо для роста мышечной ткани, формирования костей и суставов. Лучшими источниками являются рыба и другие морепродукты, мясо, яйца, печень, курица.
Для нормального функционирования организма также необходим достаточный объем таких макро- и микроэлементов, как магний, калий, фосфор, медь, цинк, кальций, железо.
В ситуации, когда получить их с пищей не представляется возможным, целесообразно использовать витаминно-минеральные комплексы: Компливит, Алфавит, Супрадин, Витрум, Пиковит, Центрум.
Пивные дрожжи
Биологически активная добавка к пище стимулирует аппетит и улучшает усвоение питательных веществ из пищи. За эти свойства отвечают витамины группы В и аминокислоты, содержащиеся в пивных дрожжах в большом объеме.

Энергетическая ценность продукта – 75 килокалорий на 100 грамм.
В зависимости от формы выпуска добавка может быть сырой или автолизированной. Первый вариант используется для набора массы нечасто, так как такие дрожжи противопоказаны людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом. Также они способны вызывать аллергические реакции и кандидоз.
Автолизат не активизирует процессы брожения в кишечнике, а все полезные вещества содержатся в легкоусвояемом виде.
Добавку следует принимать согласно инструкции. Автолизат в виде порошка употребляют по 1-3 грамма 2-3 раза в сутки. Перед применением вещество необходимо размешать с водой. Таблетки пьют по 3-5 штук трижды в день.
БАДы
В ситуациях, когда низкая масса тела связана с отсутствием возможности регулярно получать все необходимые питательные вещества из пищи, на помощь могут прийти различные биологически активные добавки. Как правило, они имеют натуральный состав, а приобрести их в аптеке можно без рецепта.
Наибольшую популярность имеют китайские БАДы, содержащие вытяжки и экстракты растений.

По заверениям производителей, добавка Samyun Wan позволяет набрать до 8 кг в течение 4 недель. Данный эффект обусловлен способностью БАДа увеличивать скорость обмена веществ, повышать усвояемость пищи, улучшать настроение.
За эти свойства отвечают:
экстракт плодов японской айвы;
экстракт корня женьшеня;
экстракт корня атрактилодеса большеголового;
вытяжка из рогов оленя.
Samyun Wan принимают один раз в день по одной капсуле во время еды. Продолжительность приема составляет около 3-4 недель.
Во время использования БАДа возможен такой побочный эффект, как сонливость. Добавку не рекомендуется принимать детям до 8 лет и женщинам в период беременности.
Нутризон
Нутризон представляет собой заменитель пищи для людей, у которых существуют проблемы с потреблением нормальной еды.
В зависимости от состава выпускается два вида добавки:
1. Нутризон. Может использоваться как полноценный заменитель пищи или как дополнительный источник энергии. Энергетическая ценность 100 мл смеси Нутризон – 100 ккал. Соотношение БЖУ: белки — 4 г, жиры – 3,9 г, углеводы – 12,3 г.
2. Нутризон энергия. Добавка имеет высокую калорийность (150 ккал на 100 мг смеси) и большое содержание протеина (6 г на 100 мл смеси).
Оба вида также выпускаются с пищевыми волокнами.
Добавку можно потреблять взрослым и детям после 1 года. Побочных эффектов при приеме Нутризона не наблюдается.
Гормональные препараты
Самый действенный класс лекарств для набора массы тела представлен анаболическими гормональными препаратами.
Наиболее эффективные из них представлены в таблице:
Название препарата Действие, побочные эффекты и противопоказания Фото
Дюфастон Действующим веществом препарата является дидрогестерон — гормон, проявляющий прогестагенные свойства: увеличивает синтез белка, провоцирует задержку жидкости в организме, повышает аппетит. Прием лекарства может сопровождаться головной болью, нарушением функции печени, кожным зудом, отечностью. Препарат не следует принимать при заболеваниях печени и сердца
Джинтропин Лекарство содержит гормон роста человека — соматропин. Препарат способствует росту мышечной массы без набора жира и воды. Большой прибавки веса от Джинтропина ожидать не стоит: всего 2-4 кг в месяц. Прием гормона может сопровождаться повышением сахара крови, увеличением внутренних органов, задержкой воды. Лекарство не следует принимать для увеличения веса у худых детей. Это способно привести к преждевременному закрытию зон роста. От употребления Джинтропина необходимо отказаться мужчинам и женщинам, имеющим наследственную предрасположенность к онкологическим заболеваниям
Метандростенолон
Один из самых старых и проверенных гормонов для быстрого набора веса. Таблетки позволяют эффективно увеличивать вес тела как молодым девушкам, так и взрослым мужчинам. В среднем, месячная прибавка массы составляет от 5 до 8 кг. При этом набор происходит как за счет мышечной гипертрофии, так и в результате задержки жидкости в организме.
Наиболее существенными побочными эффектами являются:
гинекомастия;
угревая сыпь;
скачки давления;
увеличение печени и желтуха.
Препарат противопоказан при заболеваниях печени, гинекомастии, раке простаты и грудной железы

Росинсулин В ситуации, когда необходимо быстро набрать 8-10 или даже 12 кг, инсулин является препаратом выбора. Лекарство существенно повышает аппетит и скорость обмена веществ, что позволяет ежедневно потреблять большое количество пищи. При соблюдении дозировки существенные побочные эффекты отсутствуют. Иногда возможны аллергические реакции. Главная опасность, которую представляет собой инсулин, — это риск гипогликемической комы и летального исхода в результате передозировки
Оксандролон Анаболический стероид, позволяющий набрать качественную мышечную массу без жира. Быстрой прибавки веса, как от Инсулина или Метандростенолона, Оксандролон не даст, однако большая часть набранного за курс приема препарата останется и после его отмены. Лекарство обладает меньшим количеством побочных эффектов по сравнению с другими анаболическими стероидами. Наиболее опасным из них является прекращение выработки тестостерона и, как следствие, атрофия яичек у мужчин. Оксандролон противопоказан при онкологических заболеваниях, патологиях печени
Гормональные препараты являются самыми эффективными и самыми опасными средствами быстрого повышения массы тела. Схема приема и дозировки лекарств должны устанавливаться только врачом. Самолечение недопустимо.
Противозачаточные таблетки
Лекарства данного класса содержат гормон этинилэстрадиол — синтетический аналог эстрадиола — вещества, обладающего мощным анаболическим действием. Во время приема препаратов улучшается аппетит и настроение, повышается работоспособность, происходит задержка жидкости в организме.
Для того чтобы выбрать самые эффективные противозачаточные таблетки для набора веса, необходимо обращать внимание на содержание в них этинилэстрадиола. Большего всего данного вещества содержится в следующих препаратах:
Нон-Овлон;
Три-ригол;
Тризистон;
Овидон.
Следует иметь в виду, что побочным эффектом в виде увеличения массы тела обладают препараты, которые начали выпускаться 15-20 лет назад. Современные противозачаточные таблетки лишены такого свойства.
Калия оротат

Препарат проявляет анаболические свойства, не являясь стероидом. Во время приема калия оротата в организме происходит повышение скорости синтеза белка, усиливаются процессы заживления ран и сращивания костей, улучшается аппетит и пищеварение.
По своей эффективности калия оротат нельзя сравнивать с инсулином или синтетическим тестостероном, однако данные таблетки не обладают опасными побочными эффектами. Наиболее распространенными из них являются нарушение функции печени, задержка воды в организме.
Противопоказания:
повышенная чувствительность к компонентам;
заболевания печени;
нарушение функции почек;
непереносимость лактозы.
Не следует применять калия оротат и детям в возрасте до 3 лет.
Кальция глицерофосфат

Таблетки обладают умеренным анаболическим действием. Их применение оправдано в тех ситуациях, когда дефицит массы тела связан с переутомлением, нервным истощением.
Лекарство выпускается в двух формах: гранулах для приготовления суспензии для приема внутрь и таблетках.
Противопоказаниями к использованию кальция глицерофосфата являются индивидуальная непереносимость компонентов, возраст до 2 лет, тромбоз, гиперкальциемия, тромбофлебит. Побочные действия проявляются чаще всего аллергическими реакциями.
Устанавливать схему приема и дозировку препарата должен лечащий врач.
Бензодиазепины
Препараты данного класса обладают седативным и снотворным действием, помогают справиться с чувством тревожности, судорогами, эпилептическими припадками.
Наиболее популярными лекарствами, содержащими бензодиазепин и применяемыми для набора веса, являются феназепам, диазепам, бромазепам.

Борясь с бессонницей и снимая психоэмоциональное напряжение, они помогают нормализовать аппетит и пищеварение, способствуя прибавке в весе.
При длительном использовании лекарства данного класса могут приводить к возникновению психологической и физической зависимости. Другими существенными побочными эффектами являются угнетение дыхания и обострение некоторых психических заболеваний.
Не следует применять бензодиазепины людям с расстройствами личности и умственной отсталостью, одновременно с алкоголем, наркотическими средствами.
Особенности приема препаратов женщинами, мужчинами и детьми
Для взрослых мужчин самым действенным способом быстрого набора веса является прием синтетических аналогов тестостерона и инсулина. По соотношению цены, безопасности и эффективности данные препараты являются лучшими. Использование БАДов, калия оротата и кальция глицерофосфата будет оправдано, если повышать массу тела необходимо медленно, не более чем на 3-4 кг за месяц.
Излишне худые люди при попытке набрать вес делают большую ошибку, когда принимают сладости и мучные продукты. Быстрые углеводы добавят несколько килограммов, но жировая масса скопится на животе. Таблетки для набора веса в сочетании с правильным питанием и спортивным занятиями помогут быстро достичь цели, сформировать гармоничную фигуру и рельефные мышцы, улучшить состояние здоровья.
Обзор эффективных препаратов для набора веса мужчинам и женщинам
Одни препараты для увеличения массы тела содержат молочный и яичный протеины, витамины, креатин. В состав других входят гормоны, поэтому нужно проконсультироваться с эндокринологом и тщательно выбирать препарат. Многие средства, которые повышают аппетит и способствуют набору недостающих килограммов, продаются в аптеках без рецептов.
Диабетон. Эффект достигается за счет активизации производства инсулина. Диабетон способствует набору веса, по влиянию на организм приравнивается к анаболическим стероидам. При соблюдении дозировки и рекомендаций по питанию побочных эффектов не возникает.
Оксандролон. Активизирует синтез гормона роста, помогает сформировать жесткую мускулатуру, укрепляет кости. Препарат не задерживает воду в организме, безвреден для мужчин и женщин, рекомендован для восстановления после тяжелой болезни.
Дексаметазон. Таблетки применяются для лечения многих заболеваний, но также вызывают много нежелательных эффектов, среди которых – набор веса. Поэтому средство популярно в силовых видах спорта. Кроме этого Дексаметазон укрепляет связки, снимает воспаление в суставах.
Калия оротат. Усиливает аппетит, нормализует обмен белков, стимулирует регенеративные процессы. эффективность препарата повысят витамины В,С, Е, глютаминовая кислота, рибоксин.
Перитол. Кроме основного антигистаминного действия, таблетки повышают аппетит, поэтому назначаются онкологическим больным и ВИЧ-инфицированным для предотвращения потери веса. Перитол редко вызывает побочные эффекты, но противопоказан при лактозной недостаточности. Атлеты принимают таблетки для набора мышечной массы.
Пивные дрожжи. Биодобавка содержит витамины группы В, незаменимые аминокислоты. Пивные дрожжи способствуют усвоению пищи и набору веса, повышают иммунитет.

Таблетки для набора веса окажут эффект только при калорийном питании. Нужно увеличить количество приемов пищи. Употреблять продукты с большим количеством сложных углеводов (50%) и белков (30%). Отдать предпочтение мясу, рыбе, крупяным и макаронным изделиям, молочным продуктам средней жирности. Принимать витаминные комплексы, в состав которых входят витамин С, Е, пантотенаткальция, ретинол, фолиевая кислота.
Суточная потребность взрослого человека
Норма потребления для женщин: Средние физические нагрузки Сильные физические нагрузки
Белки 78-81 г 84-87 г
Жиры 85-87 г 98-102 г
Углеводы 372-378 г 432-452 г
Норма потребления для мужчин: Средние физические нагрузки Сильные физические нагрузки
Белки 93-96 г 106-110 г
Жиры 108-114 г 132-136 г
Углеводы 426-440 г 518-504 г
При маленьких физических нагрузках и после 40 лет потребность в белках, жирах и углеводах снижается.

Белково-углеводные добавки рекомендованы людям худого телосложения и тем, кто усиленно тренируется. Для увеличения веса нужно выбирать только легкоусвояемые гейнеры. Протеины способствуют набору массы, восстанавливают и формируют мышечные волокна. Глутаминовая кислота не вызывает побочных эффектов, стимулирует иммунитет и выработку гормона роста. Высокоуглеводные батончики содержат не менее 400 калорий и около 15% суточной дозы нужных для организма веществ. Ими можно заменить один прием пищи.
Таблетки для набора веса для мужчин
Кроме аптечных средств, которые могут принимать мужчины и женщины, для представителей сильного пола созданы препараты с тестостероном.
Андриол.
Регулирует белковый обмен, ускоряет рост мышц, усиливает либидо.
Метилтестостерон.
Синтетический аналог мужского гормона увеличивает вес за счет задержки воды. Но средство токсично для печени, повышает давление.
Дианабол. Повышает аппетит, стимулирует синтез белка и укрепляет костную систему.
Пред выбором препаратов нужно учитывать, что каждый из них имеет противопоказания и может вызвать нежелательные побочные явления: отеки, увеличение печени, нарушение пищеварения.
Препараты для женщин
Дюфастон. Средство для гормональной терапии может дать побочный эффект в виде набора веса.
Хлое. Устраняет акне, симптомы андрогенизации может добавить несколько лишних килограммов.
Если нет других показаний для применения, женщинам лучше отказаться от таблеток с такой сомнительной «надбавкой» в виде набора веса. Лучше их заменить на более безопасные пивные дрожжи, Оксандролон, Перитол.

Альвезин. Содержит несколько незаменимых кислот, стимулирующих белковый обмен. Применяется внутривенно.
Болденон. Рекомендован только мужчинам. Способствует наращиванию мышц без жировых отложений.
Омнадрен. Повышает аппетит, ускоряет регенерацию тканей.
Небидо. Увеличивает нежировую массу тела. Препарат не назначается женщинам.
Элькар. Полезное для здоровья средство повышает общий тонус, аппетит, нормализует обмен веществ и улучшает усвоение пищи. Элькар для инъекций можно заменить раствором для внутреннего применения.
Рельефную фигуру помогут создать уколы с гормоном роста. Они подходят для мужчин и женщин, сочетаются со спортивным питанием.
Полезная информация
Таблетки для набора веса могут нарушить гормональный фон. Поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом. При дефиците массы нужно проверить работу печени, поджелудочной, устранить неполадки с пищеварением и психологические проблемы. Аптечные препараты помогут набрать вес только в сочетании высококалорийным питанием и физическими упражнениями.
Аптечные препараты для набора мышечной массы применяются, как ни парадоксально, достаточно часто. Не смотря на их невысокую популярность в целом в тренировочной практике, продвинутые атлеты прибегают к их использованию практически повсеместно. Даже не смотря на то, что аптечные препараты выступают исключительно в роли вспомогательных средств при наборе массы, это никоим образом не перечеркивает и не снижает эффекта от их приема, благодаря чему, с течением времени популярность их в спорте только растет.
Большая часть атлетов предпочитают тренироваться натурально, а именно, без использования анаболических стероидов. Для увеличения эффективности тренировок и ускорения восстановительных процессов, зачастую они прибегают к использованию различных спортивных добавок. С той же целью, повсеместно применяют ряд лекарственных средств, которые можно приобрести в обычной аптеке, и которые продаются преимущественно без рецепта. Но опять же, не смотря на то, что аптечные препараты относительно безвредны и очень доступны, важно четко соблюдать предписания инструкции употребления. А прежде, чем начинать прием – проконсультироваться с врачом относительно их использования.
СОВЕТ. Ознакомиться с основными спортивными добавками, которые применяются в спорте, вы можете в нашей статье « ». В ней же, на каждую добавку вы найдете ссылку на расширенную статью, и сможете более детально ознакомиться с тем, что из себя представляет та или иная спортивная добавка. Также настоятельно рекомендуем изучить статьи « » и « ». А приступать к чтению данной статьи вообще рекомендуем предварительно изучив материал « », так как в этом процессе питание играет первостепенную роль, а спортивные добавки и аптечные препараты отходят на второй план.
Поскольку наша задача сегодня рассмотреть аптечные препараты под призмой набора мышечной массы, то в данной статье будут приведены только те из них, которые так или иначе влияют на ее прирост, не зависимо от механизма действия. Непосредственно сам принцип действия и характер влияния на организм будет приведен по каждому препарату в соответствующем пункте. Также, по всем традициям описания фармацевтических средств, мы приведем противопоказания, побочные эффекты, состав, форму выпуска и конечно же обратим внимание в первую очередь на пользу и вред аптечных препаратов.
ВАЖНО. Данная статья сформирована на базе материалов книги автора Давиденко Ф. Ю. «ПРОФИЛИ АНАБОЛИЗМА » .
Диабетон
Среди препаратов находящихся в свободной продаже, Диабетон обладает самыми сильными анаболическими свойствами. В медицине его применяют для стимуляции поджелудочной железы на курсе лечения сахарного диабета. В спорте данный аптечный препарат используют для поддержания высокого уровня анаболизма и набора мышечной массы. Такое его воздействие на организм объясняется активизацией производства инсулина, который является одним из основных анаболических гормонов. Сила его влияния на организм приравнивается к силе инсулиновых инъекций. Общее же воздействие сравнимо с тем, что оказывает метандростенолон (анаболический стероид). Препарат хорошо подходит тем, кто хочет в короткие сроки набрать вес. На курсе приема Диабетона значительно возрастает аппетит, по этой причине, употребление жирной пищи необходимо свести к минимуму. Рацион в этот период должен включать как можно больше содержащих белок продуктов.
Фармакологическая группа: пероральные противодиабетические лекарственные средства.
Действующее вещество: гликлазид (англ.: Gliclazide).
Фармакологическое действие: активизирует производство инсулина, увеличивает чувствительность к инсулину клеток – мишеней (печени, жировой ткани и мускулатуры).
Задачи в спорте: препарат для активного набора массы.
Состав: гликлазид – 30 мг или 60 мг. Дополнительные компоненты: мальтодекстрин, магния стеарат, лактозы моногидрат, гипромеллоза, кремния диоксид.
Показания: ІІ тип сахарного диабета (инсулино независимый).
Противопоказания: І тип сахарного диабета (инсулинозависимый), лактация, тяжелые инфекции, недостаточность функции почек и печени (тяжелая степень).
Побочные эффекты: боли в животе, рвота, диарея, тошнота, запор, гипогликемия, аллергические реакции.
Взаимодействие: усиливают действие гликлазида: клофибрат, салицилаты, фенилбутазон. Снижают гипогликемическое действие Диабетона: диуретики, прогестагены, дифенин.
Способ применения: перорально.
Передозировка: клиническое проявление – гипогликемическая кома.
Форма выпуска: таблетки 30 мг и 60 мг, по 15 штук в блистере, по 2 блистера в пачке.
Аналоги: Глидаб MR, Гликлазид MR.
Производители: «Les Laboratoires Servier» (Франция), ООО «Сердикс» (Россия).
Срок хранения: 3 года.
Условия хранения: хранить в сухом, не доступном для детей месте, при температуре не более 30 градусов Цельсия.
Резюме. Как ни крути, при всех своих положительных качествах, препарат обладает одним, довольно значительным минусом. Это риск впасть в гипогликемическую кому, который, к слову сказать, встречается только в случае бездумного употребления препарата. С одной стороны, если соблюдать все предписанные рекомендации, часто питаться и соблюдать длительность курса, никаких побочных эффектов не возникает. С другой стороны, плохое питание, превышение дозировки или длительности курса увеличивают вероятность их возникновения. Как правило, часто можно встретить рекомендации относительно того, что на курсах приема необходимо есть сладкое на ночь, чтобы гипогликемия не настигла вас во сне. Но не стоит пугаться, критическое состояние наступает только при значительном превышении дозировки, чего опытный атлет, или как минимум здравомыслящий человек, конечно, не допустит. Кроме того, шестиразовое питание и равномерное поступление углеводов создают наиболее благоприятные для организма условия, во время курсов приема препарата, а благодаря своим анаболическим свойствам, он является лучшим аптечным препаратом в бодибилдинге для наращивания массы.
Глицерофосфат кальция
В медицине данный препарат используется при лечении дистрофии и чрезмерного утомления. Он повышает степень усвоения белка и ускоряет метаболизм. В период приема данного средства значительно усиливается аппетит, а значит, употребление жирного, жареного и мучного следует сократить. В рацион должно быть добавлено как можно больше источников белка. Как вы уже поняли, применительно к спорту, данный аптечный препарат способствует набору мышечной массы, чем и заслужил популярность, в том числе и среди бодибилдеров.
Фармакологическая группа: макро- и микроэлементы.
Действующее вещество: кальция глицерофосфат (англ.: Calcium glycerophosphate).
Фармакологическое действие: препарат усиливает анаболические процессы (синтез белка), оказывает общеукрепляющее действие, восполняет дефицит кальция.
Задачи в спорте: препарат применяется для набора мышечной массы.
Состав: 1 таблетка содержит 0,2 или 0,5 г вещества.
Показания: как общеукрепляющее и тонизирующее (повышающее активность организма) средство при плохом питании, переутомлении, истощении.
Противопоказания: не выявлены.
Побочные эффекты: не выявлены.
Взаимодействие: часто прописывается с препаратами – источниками железа.
Способ применения: перорально.
Передозировка: случаев не наблюдалось.
Форма выпуска: таблетки по 0,5 г, в блистере по 10 штук, в пачке по 2 блистера.
Аналоги: не выявлены.
Производители: ОАО «Луганский ХФЗ» (Украина).
Срок хранения: 5 лет.
Условия хранения: в сухом, недоступном для детей месте при комнатной температуре.
Резюме. Уникальный в своем роде препарат. Обладая анаболической способностью усиливать синтез белка, он во-первых не имеет ни противопоказаний, ни побочных эффектов, во-вторых, не имеет аналогов. А поскольку кальций имеет чуть ли не первостепенное значение в бодибилдинге среди прочих минералов, так как это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц, то видимо, именно по этой причине Глицерофосфат кальция и снискал себе высокую популярность и является одним из лучших аптечных препаратов для роста мышц в бодибилдинге.
Калия оротат
Метаболическое средство, которое регулирует и стимулирует протекание биохимических процессов. Используется как препарат, обладающий анаболическим действием при нарушениях белкового обмена. Усиливает аппетит (что помогает при работе «на массу»), повышает мочеиспускание (что помогает избавляться от излишней жидкости в организме), активизирует процессы регенерации тканей (что ускоряет процессы восстановления). Оротат калия является минеральной солью, которая встречается у всех живых организмов. Каждая молекула вещества состоит из молекул оротовой кислоты и калия. Оротовая кислота – биохимическое вещество, необходимое для синтеза ДНК и РНК. Этот аптечный препарат широко применяется в спорте для набора массы и увеличения силовых показателей, даже с учетом того, что эффективность его относительно невелика.
Фармакологическая группа: лекарственные средства, стимулирующие метаболические процессы.
Действующее вещество: оротовая кислота (англ.: Orotic acid).
Фармакологическое действие: оказывает анаболическое действие при нарушении белкового обмена. Также оказывает диуретическое и активизирующее регенерацию действие.
Задачи в спорте: общее анаболическое (усиливающее синтез белка) действие. Препарат помогает растить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок.
Состав: 1 таблетка содержит 0,5 г вещества.
Показания: заболевания печени и желчных путей, вызванные интоксикациями кроме цирроза с асцитом. Инфаркт миокарда, хроническая сердечная недостаточность, нарушения сердечного ритма и др.
Противопоказания: гиперчувствительность к препарату.
Побочные эффекты: аллергические дерматозы.
Способ применения: перорально.
Передозировка: крайне редко возникает воспаление почечных канальцев и их отмирание. Возможны гормональные сдвиги. Длительный прием вызывает ослабление сердечной мышцы.
Форма выпуска: таблетки по 0,5 г в пачке по 30 штук.
Аналоги: Диорон, Калий оротовый, Ороцид, Оро-пур.
Производители: ОАО «Авексима» (Россия), ОАО «Фармстандарт» (Россия), «Дальхимфарм» (Россия), «Ирбитский химфармзавод» (Россия), «Акрихин» (Россия), ПФК «Обновление» (Россия) и др.
Срок хранения: 4 года.
Условия хранения: хранить в сухом, недоступном для детей месте, при температуре не выше 25 градусов Цельсия.
Резюме. Многочисленные эксперименты (на крысах), показали, что в сочетании с другими препаратами, Оротат калия действительно сокращает время восстановления, однако, никаких анаболических эффектов выявлено не было. В связи с этим, существует мнение, что применение его в спорте малоэффективно, а в бодибилдинге практически бессмысленно. Тем не менее, факты говорят сами за себя. Препарат уже не первый десяток лет пользуется огромной популярностью в спорте, причем, именно среди бодибилдеров. Можно ли считать эксперименты на крысах сопоставимыми с реакцией атлета на препарат? Вряд ли. Был бы он так популярен, если бы не был эффективен? Уверен, что нет. Факты говорят сами за себя. Среди аптечных препаратов для набора массы Калия оротат закрепил за собой почетную репутацию.
Аспаркам
Лекарственное средство, регулирующее обмен веществ. Способен в кратчайшие сроки восполнять дефицит калия и магния в организме, а также стабилизировать электролитный баланс. Препарат облегчает перенос калия и магния в клетки, что способствует повышению работоспособности, и как следствие, помогает быстрее наращивать мышечную массу. Магний, принимающий участие в обмене белка, и поставляющий в этом процессе энергию, дает атлету в процессе тренировок возможность эффективно строить мускулатуру. Универсальность данного аптечного препарата состоит в том, что его можно применять не только для набора массы, но и для снижения веса при грамотно скорректированном соответствующим образом режиме тренировок и питания. Кроме того, Аспаркам предотвращает возникновение судорог и значительно повышает выносливость спортсмена.
Фармакологическая группа: антиаритмические средства в комбинациях.
Действующее вещество: калия и магния аспарагинат (англ.: Potassium aspartate and magnesium aspartate).
Фармакологическое действие: препарат устраняет дисбаланс электролитов, дефицит магния и калия, улучшает обмен веществ в миокарде и коронарное кровоснабжение.
Задачи в спорте: повышает работоспособность и выносливость, помогает бороться с судорогами. Препарат применяется как для набора мышечной массы, так и для похудения.
Состав: 1 таблетка содержит 175 мг калия аспартата и 175 мг магния аспартата. 1 ампула аспаркама 10 мл содержит 0,45 г калия аспарагината и 0,4 г магния аспарагината.
Показания: назначают как вспомогательное средство при хронической недостаточности кровообращения, а также при нарушениях ритма сердца, обусловленных дефицитом калия и магния.
Противопоказания: острая и хроническая почечная недостаточность, гиперкалиемия, гипермагниемия, нарушение функции миокарда, тяжелые формы миастении.
Побочные эффекты: тошнота, рвота, диарея, боль в животе, поражение слизистой оболочки ЖКТ, кровотечение из органов ЖКТ, метеоризм, сухость во рту, снижение давления.
Взаимодействие: при одновременном применении аспаркама с калийсберегающими диуретиками или ингибиторами АПФ повышается риск развития гиперкалиемии.
Способ применения: перорально, внутривенно капельно, внутривенно струйно, или с помощью дозирующего устройства типа «Инфузомат».
Передозировка: гиперкалиемия и гипермагниемия, что проявляется покраснением лица, жаждой, нарушениями нервно – мышечной связи, аритмиями, судорогами.
Форма выпуска: таблетки – по 10 и 50 штук в упаковке. Ампулы – по 5 или 10 штук (по 5, 10 или 20 мл) в картонной пачке. Стеклянные бутылки по 400 мл с раствором для инфузий.
Аналоги: Панангин, Аспаркам-L, Калия и магния аспарагинат.
Производители: ОАО «Авексима» (Россия), ПФК «Обновление» (Россия), «Ирбитский химфармзавод» (Россия), «Фармапол – Волга» (Россия), ФК «Здоровье» (Украина) и др.
Срок хранения: в зависимости от формы выпуска, порядка 2 лет.
Условия хранения: хранить в защищенном от света и недоступном для детей месте при комнатной температуре.
Резюме. Аспаркам имеет в своем составе также аспартат (аспарагиновую кислоту) – переносчик ионов калия и магния через клеточные мембраны. Зачастую, атлеты повышают суточную дозировку выше 6 таблеток, однако это не приводит к сколько ни будь значительному росту результатов. Лишние ионы калия выводятся почками с мочой. При всей своей универсальности, препарат анаболического действия не оказывает. Тем не менее, для набора мышечной массы данный аптечный препарат вполне подходит, но только в составе курса, в связке с другими препаратами. Впрочем, даже сам по себе он довольно популярен как среди бодибилдеров, так и среди представителей многих других видов спорта.
Рибоксин
Препарат активизирует биохимические процессы, которые помимо прочего, положительно влияют на сердце атлета. Он оказывает антиаритмический, анаболический и другие полезные эффекты. Повышая силу сердечных сокращений, он помогает возрасти ударному объему. Рибоксин по своей сути улучшает как кровоснабжение тканей всего организма, так и сердца в частности. Во время приема препарата зачастую наблюдается улучшение энергетического обмена, активности многих ферментов и метаболических процессов в миокарде. Еще один положительный эффект от его приема – это улучшение регенерации мышечной ткани. Но, несмотря на все свои положительные качества, Рибоксин как восстановитель является не самым лучшим выбором, по этой причине, для целей наращивания мышечной массы данный аптечный препарат рекомендуют принимать в комплексе с оротатом калия, выступающим, как своеобразный его усилитель.
Фармакологическая группа: лекарственные средства, влияющие преимущественно на процессы тканевого обмена.
Действующее вещество: инозин (англ.: Inosine).
Фармакологическое действие: препарат оказывает анаболическое действие, участвует в обмене глюкозы и активизирует метаболические процессы в миокарде.
Задачи в спорте: инозин – предшественник АТФ – важнейшего источника энергии в бодибилдинге. Улучшает кровоснабжение, энергетический обмен, и регенерацию мышечной ткани.
Состав: 1 таблетка препарата содержит 200 мг инозина. Ампулы содержат 20 мг/мл активного вещества – инозина.
Показания: коронарная недостаточность, инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма, пороки сердца, коронарный атеросклероз, патологии сердца, цирроз печени.
Противопоказания: подагра, повышенная чувствительность к препарату, повышенное содержание мочевой кислоты в крови.
Побочные эффекты: в отдельных случаях могут отмечаться аллергические реакции: зуд, крапивница, гиперемия кожи. Редко возникает повышение содержания мочевой кислоты в крови.
Взаимодействие: при использовании в составе комплексной терапии усиливает действие антиангинальных, антиаритмических и инотропных препаратов.
Способ применения: перорально, инъекции, внутривенно (капельно или струйно).
Передозировка: случаев передозировки препарата при клиническом применении не зарегистрировано.
Форма выпуска: таблетки по 20 мг, в блистере по 10 штук, по 1, 2, 3, 4 и 5 блистеров в пачке. Раствор для инъекций 2%: 10 мл раствора содержат 200 мг инозина, в упаковке 10 ампул по 5 или 10 мл.
Аналоги: Инозин, Инозин-Ф, Рибоксин-Веро, Рибоксин-Дарница, Рибоксин-ЛекТ, Рибоксин-ПНИТИА, Рибоксин-УВИ, Рибонозин.
Производители: ЗАО «Биннофарм» (Россия), «Ирбитский химфармзавод» (Россия), «Дальхимфарм» (Россия), «Борисовский завод медицинских препаратов» (Республика Беларусь).
Срок хранения: в зависимости от формы выпуска, порядка 3 лет.
Условия хранения: хранить в сухом, недоступном для детей месте, скрытом от прямых солнечных лучей, при температуре 15-25 градусов Цельсия.
Резюме. Рибоксин, благодаря своим анаболическим свойствам, широко применяется в спорте. С ним производятся также и многие спортивные добавки. Тем не менее, некоторые клинические испытания показали, что использование Рибоксина в спорте не приводит к улучшению показателей и приросту мышечной массы. Но снова-таки, проведенные испытания не ставят под сомнение фармакологическое действие препарата, а значит, если всеми заявленными свойствами он обладает, то почему его стоит считать малоэффективным в спорте? Испытания всегда проводятся при строго определенных лабораторных условиях, в реальности же, условия тренинга и факторы влияния на него у каждого человека разные, потому и эффективность приема будет различной. Но говорить о том, что препарат бесполезен в спорте, думаю не вполне корректно. Мы конечно не будем ставить под сомнение результаты клинических испытаний, так же, как они не ставят под сомнение фармакологическое действие препарата, но суть вы думаю, уловили. Все, что вам нужно знать, это что в среде бодибилдеров, использующих данный препарат для набора массы, Рибоксин пользуется широкой популярностью. Вряд ли это было бы возможно, если бы препарат был пустышкой. Делайте выводы.
Рыбий жир
Препарат является источником Омега-3 жирных кислот. Основные полезные компоненты рыбьего жира – это Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, витамины А и D. Рыбий жир имеет ключевое значение в бодибилдинге. Без достаточного поступления Омега-3 в организм, довольно тяжело добиться желаемых результатов при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот, результаты и достижения атлета всегда будут ниже, чем могли бы быть при употреблении рыбьего жира. Соответственно, курс аптечных препаратов для набора массы должен обязательно быть дополнен источниками рыбьего жира в любой форме выпуска.
Фармакологическая группа: витамины, витаминоподобные вещества и лекарственные средства, влияющие преимущественно на процессы тканевого обмена.
Действующее вещество: рыбий жир (англ.: Fish oil).
Фармакологическое действие: гиполипидемическое, антиагрегационное, см. резюме ниже.
Задачи в спорте: ускорение роста сухой мышечной массы и снижения жировой прослойки, повышение общего тонуса и выносливости, усиление продукции гормонов, включая тестостерон.
Состав: в зависимости от производителя, 1 капсула содержит 100/250/500/790 или 850 мг активного вещества. Оболочка капсулы: желатин, глицерол, сорбитол, вода.
Показания: для профилактики и лечения гипо- и авитаминоза. Как общеукрепляющее средство, для ускорения сращивания костных переломов.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость.
Побочные эффекты: расстройства ЖКТ – тошнота, рвота, запор, диарея.
Взаимодействие: без особенностей.
Способ применения: перорально.
Передозировка: расстройства желудка.
Форма выпуска: прозрачные желатиновые капсулы по 10 штук в блистере, по 5, 7 или 10 блистеров в пачке.
Аналоги: рыбий жир из трески, щуки, карася, окуня, сома, пикши, путассу, макруруса.
Производители: «Teva» (Израиль), «Teva Private Co. LTD» (Венгрия), «Дель Риос» (Россия).
Срок хранения: 2 года.
Условия хранения: хранить в сухом, защищенном от света месте, при температуре 15-25 градусов Цельсия.
Резюме. Как мы уже говорили, Омега-3 жирные кислоты оказывают широкий спектр позитивных эффектов, которые имеют фундаментальное значение в бодибилдинге. Вот некоторые из них: увеличение скорости обмена веществ, ускорение роста мышечной массы и уменьшение содержания жировой ткани. Увеличение восприимчивости к инсулину, улучшение кровообращения. Препарат повышает общий тонус и увеличивает выносливость, снижает катаболизм и ускоряет восстановление. Улучшает работу мозга, поднимает настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах. Является отличным источником энергии, который не создает риска увеличения жировой ткани. Усиливает производство организмом гормонов, включая самый важный в бодибилдинге тестостерон, и в то же время, предотвращает секрецию вредного кортизола. Рыбий жир, как препарат для роста мышц имеет исключительное значение. Его по праву можно назвать магическим, и если хотите чудодейственным веществом, которое оказывает огромную помощь в процессе построения мускулатуры.
Гематоген
Продукт известный нам с детства, который многие принимали за обычное лакомство. Изготавливается из высушенной крови крупного рогатого скота, и успешно применяется для профилактики дефицита железа, восстановления обменных процессов, стимуляции образования красных кровяных телец (эритроцитов) в организме, и помимо прочего, является источником незаменимых аминокислот, углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов. Благодаря такому богатому составу, данный с позволения сказать аптечный препарат отлично служит для набора массы, тем более, еще и с учетом того, что все эти компоненты находятся в гематогене в состоянии, близком к составу нашей крови.
Кровь, которую используют для приготовления гематогена подвергают обработке для исключения инфекций и подвергают дефибрированию: белок фибрин выпадает в виде волокон из крови при ее встряхивании. Дефибрированная кровь не сворачивается, и эритроциты остаются в сыворотке во взвешенном состоянии. Для придания вкусовых качеств в продукт добавляют сгущенное молоко, патоку, сахарозу и ванилин.
Фармакологическая группа: БАДы – продукты растительного, животного или минерального происхождения.
Действующее вещество: гематоген (англ.: Haematogenum).
Фармакологическое действие: препарат повышает содержание гемоглобина в крови и улучшает морфологические характеристики эритроцитов.
Задачи в спорте: используется для набора массы, как источник быстрых углеводов, белков, жиров, минеральных веществ и аминокислот в оптимальном для организма соотношении.
Состав: активное вещество – железо сернокислое закисное (железа сульфата гепатгидрат). Также альбумин черный пищевой, молоко сгущенное, патока, сахароза, ванилин.
Показания: применяется в качестве лечебно – профилактического средства при неполноценном питании, низком гемоглобине крови, после тяжелых инфекционных заболеваний.
Противопоказания: повышенная чувствительность к компонентам препарата, нарушение углеводного обмена, сахарный диабет, ожирение, анемия.
Побочные эффекты: тошнота, диарея.
Способ применения: перорально.
Передозировка: см. побочные эффекты.
Форма выпуска: батончики, пастилка жевательная, 50 или 30 г, разделенная на 10 или 6 пластинок.
Аналоги: Гематоген С (в составе витамин С), Гематоген Л (в составе лизин).
Производители: «Фарм-Про» (Россия), ПКП «Факел-Дизайн» (Россия), «Сибирское здоровье 2000» (Россия), «Гемакон» (Россия), ООО «Генесс» (Россия), «Возрождение и развитие» (Россия).
Срок хранения: 6 мес.
Условия хранения: хранить в сухом, защищенном от света месте, при температуре от 15 до 21 градуса Цельсия.
Резюме. Данный продукт (или аптечный препарат) пользуется большой популярностью в спорте в целом. Что касается применения его в бодибилдинге, то, тот факт, что гематоген является источником белков, жиров, углеводов и в том числе витаминов, безусловно, говорит о том, что в данном виде спорта, с точки зрения набора мышечной массы он особенно актуален. Выводы о целесообразности его использования каждый сделает сам, но с учетом того, что выпускаются даже детские формы гематогена, он не просто безопасен для употребления, а скорее наоборот, настоятельно рекомендован, опять-таки, при соблюдении всех условий его приема.
Заключение
В спортивной практике, применение аптечных препаратов для улучшения результатов является общепринятым явлением. В бодибилдинге, применение аптечных препаратов для набора мышечной массы – прерогатива преимущественно продвинутых атлетов. Новички в данном виде спорта, как правило ограничиваются приемом спортивных добавок, продвинутые атлеты, прием спортивных добавок дополняют употреблением аптечных «ускорителей». Профессионалы и выступающие спортсмены, зачастую используют более сильнодействующие вещества, о которых мы поговорим в отдельном цикле статей. Сейчас же, подводя итоги необходимо заострить внимание на том, что аптечные препараты, это не более, чем «мелкие помощники», которые работают исключительно в связке с грамотно составленным рационом питания и таким же грамотно построенным тренировочным процессом. При этих условиях они работают на вас, в любом другом случае, они способны нанести вам вред. Именно по этой причине, к их применению стоит отнестись в полной мере серьезно и прежде всего, консультироваться с врачом.
У худощавых людей есть проблема, непонятная тем, кто хочет сбросить лишние килограммы, это необходимость набрать вес. Так как с помощью это сделать довольно сложно и занимает немало времени, многие люди с удовольствием прибегают к помощи лекарств для набора веса. Это быстрый и надежный способ для достижения необходимой цели, но назвать его совершенно безопасным нельзя, поэтому перед тем, как решить, какие таблетки для набора веса принимать, обязательно нужно проконсультироваться с врачом, тем более, что большинство препаратов в аптеках продаются исключительно по рецепту, а приобретать подобные лекарства «с рук» нельзя ни в коем случае.
Нутризон
Один из довольно популярных препаратов для набора веса – нутризон, который содержит большое количество белка. Он продается в пакетах или бутылках и предназначается для больных анорексией, тех, кому в следствии болезней или операций нужна дополнительная подпитка, а также для тех, кто хочет набрать вес. Препарат способствует лучшей переносимости и облегчает всасывание питательных веществ при функциональных расстройствах и нарушении моторики желудочно-кишечного тракта. Противопоказанием к применению может быть индивидуальная непереносимость какого-либо компонента препарата.
Перитол
Еще одно эффективное средство для набора веса – перитол. Он имеет антисеротониновое действие, которое дает возможность проводить им лечение разных состояний, связанных с истощением организма и просто увеличивать вес при необходимости, во время анорексии или при нарушении обмена веществ. Перитол выпускают в таблетках и сиропе, а принимать его первый раз лучше всего вечером, так как препарат обладает седативным действием и вызывает чувство сонливости. Правда, через некоторое время применения, оно проходит. Возможны и другие побочные эффекты: тошнота, головокружение, сухость во рту и другие. Конечно, чтобы набрать вес нужно не только принимать перитол, но и употреблять в пищу высококалорийные , ведь действие лекарства заключается в улучшении усвоения питательных веществ, а значит, организму нужно получать эти вещества в достаточных количествах, чтобы было, что усваивать.
Препараты для женщин
Есть некоторые девушки, которые хотели бы набрать вес, чтобы их формы округлились. Но делать это следует очень аккуратно, просто кушать сладости и мучные изделия – не вариант, так как это не только прибавит вес, но и увеличит жировую массу и сделает фигуру непривлекательной. Очень часто низкая масса является следствием отсутствия аппетита, поэтому чтобы не навредить себе, девушкам для набора веса нужно принимать таблетки, стимулирующие его и кушать здоровую и калорийную пищу. Обратите внимание, что гормональные таблетки тоже помогают в увеличении массы тела, но они могут быть очень вредны для организма, кроме того набор веса при приеме таких препаратов может быть неконтролируемым.
Конечно, каждый сам для себя решает, что принимать для набора веса, но стоит помнить, что молодым людям, в раннем возрасте не стоит начинать прием таблеток для увеличения массы. В этом возрасте обмен веществ организма очень быстрый и это может быть причиной проблем с весом, но через некоторое время все может измениться и вес начнет прибавляться без помощи каких-либо препаратов. При этом у людей постарше, хотя их метаболизм уже более замедлен, тоже бывает пониженная масса тела и им тоже можно принимать таблетки для ее увеличения. Только делать это следует в небольших количествах и лучше после консультации с врачом, который проведя все необходимые анализы, пропишет необходимую дозу.
5 важных шагов — Wonderzine
Текст: Ольга Полевикова
В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.
Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.
Разберитесь в причинах
С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.
Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний.
Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.
Продумайте новый рацион
Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.
Займитесь силовыми тренировками
Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.
Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.
Запаситесь терпением
Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.
Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.
Вдохновляйтесь
Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.
Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.
Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop
Как набрать вес без особых чудес
Конечно, большинству женщин не понять тех «избранных», кто с тоской в глазах спрашивает: а как бы набрать несколько килограммов? Но ведь спрашивают! Подавив в себе нехорошую зависть, я попросила наших экспертов помочь девушкам и женщинам набрать недостающий вес.
Отличная диета: можно все
Обладательницам неполнеющих бедер тоже нужна диета, но есть им нужно не совсем то, что советуют желающим похудеть.
1. Стимулируйте аппетит. Перед едой выпивайте 150 — 200 граммов фруктового сока. Недавние исследования британских ученых доказали, что смесь глюкозы и фруктозы (например, в соках) блокирует импульсы в мозгу, сообщающие, что мы наелись. То есть после стаканчика сока можно съесть больше. Не забывайте про острые и соленые закуски.
2. Ешьте по 5 — 6 раз в день через равные промежутки времени, например, 2,5 — 3 часа. Перекусывайте, когда хотите (на этом совете мой желудок укоризненно уркнул, мол, я тоже так хочу…).
3. После еды обязательно расслабьтесь, отдохните полчаса.
4. Белковая пища — то есть творог, сметана, сливки, ряженка — должна быть большого процента жирности. Очень вкусный коктейль получается, если смешать 200 граммов творога и 200 граммов жирных сливок, добавить замороженных ягод или варенья.
5. Смело мешайте белки и углеводы: мясо, рыбу, яйца с картошкой и макаронами. Но не увлекайтесь белым хлебом и булочками — это пустые калории, не несущие никакой пользы. Но не забывайте, что при наборе мышечной массы белое мясо курицы или индейки полезнее всего.
6. Обязателен плотный и питательный завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, маслом и сыром, тарелка каши с медом и орехами (орехами можно перекусывать в течение дня — они очень калорийные и способствуют набору веса).
7. Пейте больше, до трех литров жидкости в день. И не только минеральную воду, а чай с молоком или сливками и сахаром, фруктовые соки. Соки лучше банановый, персиковый или абрикосовый. Яблочный и апельсиновый, наоборот, способствуют сжиганию калорий.
8. Чтобы мышечная масса росла быстрее, можно выпивать за 10 — 15 минут до тренировки стакан молока, а после съесть порцию очищенного риса.
Есть не хочется — отжимайся
Если еда просто не лезет в горло, самое время заняться спортом. Упор должен быть сделан на силовые упражнения, которые помогают росту мышечной массы: отжимания, упражнения с гантелями. Без советов профессионального фитнес-тренера, который составит нужный комплекс, не обойтись. Но можно и дома попробовать набрать некоторое количество мышечной массы. + «Велосипед». Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Не опускайте ноги ниже 50 см от пола.
+ «Ножницы». Поднимите ноги на высоту 50 см, широко разводите и сводите их. Повторите оба эти упражнения не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренируем мышцы живота.
+ Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, а потом резко выпрямите вперед, потом отведите в сторону и замрите на несколько секунд. То же — другой ногой. Повторите не менее 10 раз. Укрепляет ягодицы и мышцы ног.
+ Купите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг). Разведя руки в стороны, делайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Укрепляет мышцы груди.
+ Руки с гантелями в стороны, потом, согнув в локтях, коснитесь гантелями плеч, разогните обратно. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, прикладывая усилия, тем лучше оформятся мышцы ваших рук.
СОВЕТЫ БЫВАЛОГО
Хочешь поправиться — расслабься!
Так сложилось, что со школьных времен вес у меня — при росте в 167 см — обычно не превышал 42 — 43 кг.
Жить это особо не мешает. Но мы, женщины, вечно собой недовольны — вот и мне периодически хочется заиметь более округлые и весомые формы.
Отсутствием аппетита я не страдаю. Пища пожирнее — любимая. Сметанка, сливки, а особенно мясо и побольше — святое! Кашка с орешками на завтрак, бутерброд с маслом на закуску — с удовольствием. Только не толстею.
Фитнесом тоже занималась. По совету тренера сразу бежала заесть занятия чем-нибудь калорийным. Не помогло…
Но кое-чему за десятилетия борьбы за вес я научилась. Главный вывод прост: нахожусь в спокойном состоянии духа и в гармонии с собой — прибавляю килограммы достаточно быстро. Как-то в отпуске поправилась буквально за пару дней. Тут и белковая диета работать начинает, и нагрузки на мышцы… А при постоянной суете да стрессах и самое калорийное питание, увы, не помогает.
Елена АРАКЕЛЯН.
ВАЖНО!
Если вы отроду были худыми, то эти советы для вас. Но если вы заметили, что с каждым месяцем, не прилагая к этому никаких усилий, стремительно теряете вес (от трех до пяти килограммов), немедленно бегите к врачу. Это может быть симптомом достаточно неприятных заболеваний — от неправильной работы желудочно-кишечного тракта до эндокринных нарушений и даже скрытых опухолей.
Найдите невообразимые предложения на Premium набрать вес таблетки
О продукте и поставщиках:
Даже наши животные заслуживают любви. Если у вас есть животные в качестве домашних животных или вы разводите животных для бизнеса, вы их найдете. набрать вес таблетки удобно. На Alibaba.com представлен широкий выбор файлов. набрать вес таблетки доступен для удовлетворения всех потребностей здоровья вашего животного, гарантируя, что у вас всегда будет то, что вам нужно, независимо от того, какое животное вы покупаете. набрать вес таблетки для. Их активные ингредиенты были тщательно отобраны, чтобы гарантировать соответствие предполагаемым и указанным требованиям здоровья.
The. набрать вес таблетки бывают разных размеров, стилей упаковки и дизайна, чтобы удовлетворить различные проблемы отдельных лиц и групп. Если вы фермер, у которого много животных, вы найдете. набрать вес таблетки в больших упаковках для максимального удобства транспортировки. Если вы любитель домашних животных и у вас есть одно животное, вы найдете небольшие упаковки с ними. набрать вес таблетки на веб-сайте, чтобы обеспечить удобное представление. Сертифицированные продавцы на веб-сайте всегда готовы выслушать ваши проблемы и отсортировать их.
Процессы проектирования и производства. набрать вес таблетки строго контролируются и регулируются, чтобы предоставлять продукты в соответствии со стандартами. Файл. набрать вес таблетки включает буклеты и инструкции по подходящим дозировкам, рекомендуемым условиям хранения и правильным методам приема для достижения максимальных желаемых результатов. Изучите Alibaba.com сегодня и выберите подходящий. набрать вес таблетки в соответствии с вашими животными, их потребностями и требованиями.
В поисках доступного по цене. набрать вес таблетки, проверьте Alibaba.com и получите огромные скидки. Вы получите высококачественную продукцию, отвечающую всем установленным стандартам, при этом сэкономив при этом дополнительные деньги.
Лучшие 10 лучших таблеток для набора веса для женщин в 2021 году Обзоры
Тебе тяжело набирать вес? Если вы слишком старались набрать вес, но безуспешно, для получения положительного эффекта полезно принимать правильные добавки. В наши обзоры 10 лучших таблеток для набора веса для женщин в 2021 году включены наши настоятельно рекомендуемые продукты, которые должны помочь вам в достижении ваших целей. Взгляните на эти продукты и получите желаемый результат без каких-либо резких побочных эффектов!
Таблетки для набора веса могут помочь женщинам, которые хотят поправиться на несколько сантиметров в некоторых частях тела.Хотя они могут есть много еды или участвовать в различных тренировках, прием правильных добавок для набора веса помогает ускорить результаты в их организме. Вот почему, если вы беспокоитесь о том, чтобы не набрать вес, вы можете подумать о приеме добавок, содержащих ингредиенты, которые помогут вам получить желаемый эффект для своего тела. Только не забудьте тщательно проверить ингредиенты, а также репутацию компании, предлагающей добавки. Есть много случаев продажи ненадежных продуктов в Интернете, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы вас не обманом заставили купить добавку для набора веса, которая только поставит под угрозу ваше здоровье и безопасность.
Лучшие таблетки для набора веса для женщин в 2021 году
Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими обзорами 10 лучших таблеток для набора веса для женщин в 2021 году. Ниже мы собрали наши любимые продукты, которые обязательно принесут вам выдающиеся результаты, которые вы хотите в своем теле, при максимальной отдаче от ваших денег. Давайте прямо сейчас перейдем к этим продуктам!
Быстрый выбор
Последнее обновление 2021-06-10 / Партнерские ссылки / Цена / Изображения из Amazon Product Advertising API
10.Быстрый набор веса с усилителем аппетита, стимулирующим ферменты аппетита
Вы чувствовали себя немного безнадежно по поводу набора веса? Положите конец своим заботам и взгляните на эту таблетку для набора веса для мужчин и женщин. Он содержит ферменты, которые помогают стимулировать аппетит, которые получают из трав. Вы также можете набрать мышечную массу и получить максимальную отдачу от тренировок, приняв этот продукт. А наличие B12 в этой добавке способствует снятию стресса и быстрому восстановлению после тренировок.
В целом, это таблетки для набора веса хорошего качества, которые предлагают нужные вам результаты. Однако может пройти некоторое время, прежде чем можно будет наблюдать немедленные эффекты.
Получите сейчас на Amazon.com
9. Таблетки для набора веса (60 таблеток) БЫСТРО НАБЕРИТЕ ВЕС
Нам нравится, что этот продукт содержит 60 таблеток, которых хватит на 2 месяца. Содержимое этой добавки также является натуральным и получено из различных трав, включая ашвагандху, харитаки, амлу и фенхель.Благодаря тому, что все эти травы работают вместе для увеличения веса и улучшения здоровья, вам гарантировано естественное улучшение вашего тела без риска побочных эффектов. Это также подходит для вегетарианцев и не содержит желатина или других продуктов животного происхождения.
Это определенно одна из лучших таблеток для набора веса на рынке сегодня. Но некоторые люди сдались из-за сильного голода, который они испытали из-за этого, а это было больше, чем они могли справиться или чего хотели от такого продукта.
Получите сейчас на Amazon.com
8. Таблетки для набора веса XXL — стимулятор аппетита, который поможет вам быстро набрать вес
Gluteboost предлагает эти удивительные таблетки для набора веса, которые обязательно принесут желаемый результат. Он изготовлен из полностью натуральных ингредиентов, а также на растительной основе, что гарантирует ваше здоровье и душевное спокойствие. С каждым приемом этого продукта вы сможете накапливать жир и набирать мышечную массу с течением времени. Помимо увеличения веса, этот продукт также укрепляет вашу иммунную систему, поэтому ваше здоровье хорошо поддерживается.
Для некоторых людей этот продукт очень важен, так как обеспечивает здоровое тело, которое они хотят. Но по большей части это действительно помогло им набрать вес. Единственное, что может занять несколько недель, прежде чем вы заметите значительный эффект. Но по цене, которую вы платите, и качеству ингредиентов, которые он содержит, мы можем сказать, что он действительно соответствует ожиданиям большинства людей.
Получите сейчас на Amazon.com
7. Ayurleaf Weight Gainer
Название этого бренда говорит о качестве ингредиентов, содержащихся в этой бутылке.В основном, этот продукт включает в себя широкий выбор трав, которые, как известно, способствуют увеличению веса. К ним относятся ашваганда, мукуна жгучая и другие травы, которые, как доказано, дают вам дополнительные килограммы, о которых вы всегда мечтали. В него также не добавляются химические вещества, поэтому вы можете быть уверены, что то, что вы получаете, чисто и полезно для здоровья.
Некоторые пользователи принимали это дополнение в течение месяца, но без каких-либо заметных результатов. Но это типично для большинства натуральных добавок, так как это определенно может занять некоторое время, прежде чем могут появиться немедленные эффекты.
Получите сейчас на Amazon.com
6. Таблетки из конопли для набора веса и усилитель аппетита
Конопля — это ингредиент, содержащий большое количество белка, который помогает набирать вес и оставаться сытым. Но помимо этого, вы также можете добиться роста сухой мышечной массы и силы, поскольку конопля обеспечивает эти преимущества. Если вы надеетесь воспользоваться преимуществами набора веса, включая уверенность, более привлекательное тело и дополнительную силу, то, безусловно, стоит обратить внимание на прием этой добавки из-за ее преимуществ.
Вкус был не самым лучшим, но он действительно работает для той цели, которой служит. Он также содержит удивительные травы, включенные в каждую таблетку, вместе с коноплей, что помогает поддерживать ваше общее здоровье и благополучие.
Получите сейчас на Amazon.com
5. Формула набора веса КРИВЫЕ НАБОРЫ Набор таблеток для набора веса для женщин
Женщинам и мужчинам, желающим добиться здорового набора веса, следует подумать о приеме этого продукта. Он наполнен травами, включая харитаки, бахера, амла, пиппали и фенхель, и это лишь некоторые из них.Ежедневно принимая эту добавку, вы сможете заметить значительный эффект в ваших изгибах, особенно у женщин. На самом деле, многие женщины, пользующиеся этим продуктом, утверждали, что у них увеличился размер груди и даже ягодиц, что сделало их более пышными и уверенными.
Мы рады этому продукту, зная, что он сделан из трав, а не из искусственных ингредиентов. Это также хорошо помогает вам набрать вес, что является основной целью приема этой добавки.
Получите это сейчас на Amazon.ком
4. Стимулятор аппетита Eatmor
Для тех, кто чувствует, что не набирает вес, этот продукт заслуживает ознакомления из-за положительных отзывов о нем многих пользователей. Это добавка для набора веса, содержащая натуральные и целебные травы, поддерживающие стимуляцию аппетита и наращивание мышечной массы. Это помогает снабдить ваш организм большим количеством питательных веществ и позволяет потреблять больше калорий, что важно для набора веса. Помимо набора лишних килограммов, вы также заметите улучшение общей энергии и управления стрессом.
Некоторые люди жалуются на этот продукт только на вздутие живота. Это имеет тенденцию вызывать вздутие живота, что может быть неудобно для большинства людей. Но, к счастью, этот симптом длится недолго и проходит через несколько дней приема этого продукта.
Получите сейчас на Amazon.com
3. Быстрый набор веса с устройством для набора веса B-12 Chewable
Если у вас низкий аппетит, но вы хотите набрать вес, этот продукт может вам помочь. Он содержит травы, витамины и минералы, которые необходимы для здорового и безопасного набора веса.B12 предлагает снятие стресса и стимуляцию аппетита, а также другие ингредиенты, которые поддерживают рост мышц и быстрое восстановление, чтобы помочь вам тренироваться дольше. Заставляя свое тело более эффективно усваивать питательные вещества, вы можете набрать вес и почувствовать себя сильнее, чем когда-либо.
Некоторые покупатели, купившие этот товар, заметили, что они не набирают вес быстро, но эффект наступил через несколько недель. Еще один плюс — увеличение размера груди, чему обрадовались многие женщины.
Получите это сейчас на Amazon.ком
2. Ayurleaf Weight Gainer — Формула набора женского веса
Худым женщинам, которые отчаянно пытались набрать вес, стоит попробовать этот продукт, который обещает удивительную пользу для здоровья и благополучия… И, самое главное, веса. Это эффективный продукт, который способствует увеличению веса, не нарушая нормальных процессов в организме. Для достижения наилучших результатов также идеально принимать от одной до двух капсул в день после еды. Благодаря широкому выбору трав в каждой бутылке, он предлагает выдающиеся преимущества, которые вам обязательно понравятся.
По большей части этот продукт действительно работает так, как ожидалось. Однако проявите терпение, так как это может занять некоторое время. Но поскольку это полностью безопасно, без каких-либо побочных эффектов, вы можете быть уверены, что принимаете высококачественный продукт, который стоит вашего времени и денег.
Получите сейчас на Amazon.com
1. Таблетки для набора веса с креатином HCL Advanced от GAINR для женщин и мужчин
Для тех, кто тренируется и хочет набрать больше веса, этот продукт — ответ.Он может превратить худое тело в более толстое, здоровое и привлекательное. В этом продукте нет лишних ингредиентов, и все, что он делает, это просто увеличивает производство здоровых и поджарых мышц. Самое главное, он содержит креатин, который помогает набрать вес, и эффективен не только для женщин, но и для мужчин. Благодаря лучшим изгибам и форме тела вы будете чувствовать себя более уверенно.
Обязательно соблюдайте необходимую дозировку для использования этого продукта. Таким образом, вы можете получить максимальную пользу без ущерба для здоровья.
Получите сейчас на Amazon.com
Вот наши 10 лучших таблеток для набора веса в 2021 году. Мы надеемся, что теперь у вас есть выбор товаров для покупки, которые наверняка будут соответствовать вашим потребностям и ожиданиям в отношении безопасного и естественного набора веса.
лучших добавок для набора веса (таблетки) для мужчин и женщин
Вот мои 9 лучших таблеток для набора веса для мужчин и женщин. Когда дело доходит до набора веса, нет абсолютно никакой разницы между мужчиной и женщиной.Любой, кто предполагает, что есть разница, понятия не имеет, о чем они говорят, и они просто пытаются вас обмануть.
Набрать вес легко для большинства людей, но для некоторых набрать вес непросто. Если у вас эктоморфный тип телосложения или у вас быстрый метаболизм, набрать вес сложно. Что бы они ни делали, эктоморфы не могут набирать вес. Или, может быть, у вас есть заболевание или даже рак, и вы просто хотите набрать вес. Независимо от того, что, если вы хотите набрать вес и ищете лучшие таблетки для набора веса на рынке, не смотрите дальше, потому что я составил список из 9 лучших, которые, наконец, дадут вам некоторые результаты.
Просто чтобы вы знали, я занимаюсь производством пищевых добавок уже 20 лет. Я эксперт в рецептуре и поиске ингредиентов. У меня есть два патента на добавки, которые я изобрел, и я также хорошо разбираюсь в рекомендациях FDA 111 для пищевых добавок. Поэтому вы можете доверять моему мнению, когда речь идет о лучших таблетках для набора веса для мужчин или женщин. В отличие от большинства статей в Интернете, написанных подражателями и самопровозглашенными экспертами по добавкам.
9 лучших таблеток для набора веса для мужчин и женщин
9.Добавки тестостерона. Мой последний выбор в моем списке 9 лучших таблеток для набора веса — это добавки тестостерона. Большинство добавок тестостерона просто не работают. Проблема с ними в том, что даже если они МОГУТ поднять уровень тестостерона на несколько минут, этот короткий всплеск повышения уровня свободного тестостерона не окажет никакого влияния на организм и не поможет вам набрать вес. Нельсон Монтана, эксперт по добавкам, описывает в этом подкасте, что таблетки тестостерона не работают.
Однако некоторые добавки тестостерона могут быть в определенной степени полезными, поэтому они и попали в мой список.
8. Арахидоновая кислота. Это хорошая добавка, запатентованная Molecular Nutrition. Вы можете использовать это в сочетании с повышенным содержанием белков и добавками креатина, чтобы помочь вам набрать вес. Однако чудес не ждите.
7. CLA (конъюгированная линолевая кислота) CLA — это старая добавка, которая существует уже почти 20 лет. Многие производители пищевых добавок, которые продают его, утверждают, что это эффективный ингредиент для похудения. Однако это не так. Компании-производители CLA утверждают, что он эффективен для похудения, но после десятилетий отсутствия реальных результатов вердикт вынесен.CLA в лучшем случае слабая. Вместо этого CLA можно использовать в качестве таблетки для набора веса. Почему? Потому что это 100% жирность. Жир дает 9 калорий на грамм. Каждая таблетка CLA составляет около 15 калорий или 1,5 грамма. Поэтому вы можете употреблять от 10 до 20 таблеток в день в разделенных дозах и получать дополнительно 150 калорий в день. CLA также очень полезна для вас. Он обладает противораковыми свойствами и может способствовать синтезу мышечного белка, что, в свою очередь, также поможет вам набрать вес. Если вы собираетесь покупать CLA, я предлагаю все, что использует бренд Tonalin CLA.Вы заметите это, когда увидите надпись «Тоналин» на панели фактов о добавках. Если вы не приобретете эту марку, скорее всего, вы получите некачественную CLA из Китая.
6. Гели конопляного масла. Конопляное масло — один из наиболее полноценных диетических жиров. Он содержит 3,6,9 и жирные кислоты GLA. Кроме того, он содержит 9 калорий на гель, поэтому вы можете употреблять их, чтобы получить дополнительные калории.
5. Гелевые колпачки из масла криля. Масло криля также является диетическим жиром, поэтому вы получите калории из гелей.Но недавно было доказано, что масло криля способствует наращиванию мышечной массы. Если вы эктоморф или хотите нарастить мышцы, это идеальная добавка для вас и отличная добавка, которую можно включить в список 9 лучших таблеток для набора веса. Вот исследование
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2018/7625981/
4. Протеазно-ферментные добавки. Если вы хотите набрать вес, вам лучше увеличить потребление белка. Лучшим способом набора веса является увеличение потребления белка и занятия с отягощениями.Есть ферментные добавки, которые вы можете использовать вместе с протеиновыми порошками и блюдами, содержащими протеин, которые помогут вам усвоить больше аминокислот. Чем больше аминокислот в вашем кровотоке, тем больше вы будете анаболиками. Чем более вы анаболичны, тем быстрее вы набираете мышцы и, следовательно, быстро набираете вес. Вот лучшая ферментная добавка, которую я рекомендую.
3. Гели рыбьего жира. Гели рыбьего жира состоят из 100% жира. Следовательно, употребляя эту добавку, вы получите дополнительные калории, необходимые для набора веса.Гели рыбьего жира хороши тем, что они недороги, поэтому вы можете употреблять их в большом количестве, не беспокоясь об опустошении кошелька. Однако, покупая рыбий жир, вы должны быть очень осторожны, потому что, покупая рыбий жир низкого качества, вы принесете себе больше вреда, чем пользы. В предыдущей статье я писал о покупке качественного рыбьего жира. Я создал ЛУЧШИЙ список добавок с рыбьим жиром. Я предлагаю покупать рыбий жир в одной из рекомендуемых мной компаний.
2.Таблетки гидролизованного протеина лосося. Это лучшие протеиновые таблетки для набора веса. Когда дело доходит до набора веса, белок — ваш выбор №2. Вам нужны протеиновые порошки, такие как изолят сыворотки или гидролизованные протеиновые порошки. (№1 диетический жир). Таблетки с гидролизованным белком лосося предназначены для тех, кто ищет высококачественные белковые таблетки для набора веса, которые состоят из белка и аминокислот. Однако, если можете, попробуйте использовать порошок, который можно найти здесь.
Наконец, лучшая таблетка для набора веса для мужчин и женщин, которую я занимаю № 1, — это…
Немецкие жевательные таблетки для набора веса (см. Рис. Ниже)
Эти жевательные таблетки креатина идеально подходят для всех, кто хочет набрать вес.
КУПИТЬ
Пользователь этих планшетов может рассчитывать набрать от 5 до 10 фунтов за 30-60 дней. Каждой единицы таблеток хватит на два месяца.
Без сомнения, это отличный продукт для мужчин и женщин. Креатин оказался эффективной добавкой для тех, кто хочет быстро набрать вес и набрать мышечную массу. Всего лишь в дозе около 3 граммов в день, вы можете употреблять это в форме жевательных таблеток. Лучше всего использовать эти таблетки для набора веса с едой с высоким содержанием углеводов или с порошком сывороточного протеина.В идеальном мире вы хотите после тренировки потреблять протеиновый коктейль с фруктами и овощами, смешанными с креатином.
По инструкции принимать по 3 жевательные таблетки в день. Через 1-2 месяца пользователи часто набирают вес от 5 до 10 фунтов. Сочетайте эти таблетки креатина с белком и упражнениями, и это даст вам наилучшие шансы на увеличение веса.
Набор таблеток для набора веса
Теперь, когда вы знаете, какие таблетки лучше всего набирать вес, следующий шаг — узнать, как их использовать.
Вот стек, который я бы порекомендовал для максимального набора веса.
3 таблетки Creapure в день
6 гелей рыбьего жира
6 гелей из конопляного масла
От 10 до 20 белковых таблеток (однако использование порошка в 10 раз лучше
Чего следует избегать, пытаясь набрать вес
Соевый белок. Я до сих пор вижу, как соевые продукты и порошок соевого протеина продаются сегодня как продукт для здоровья. Соя ужасна. Не используйте это. Остерегайтесь его, скрытого в здоровой пище.Особенно протеиновые батончики.
Сахар и искусственные подсластители. Вокруг плохие новости. Пытаясь быстро набрать вес, вы хотите набрать мышцы, а не жир. Употребление сахара и подсластителей только поможет вам набрать жир.
Кардио. Если вы не тренируетесь, чтобы выиграть золотую медаль на следующих Олимпийских играх, прекратите заниматься кардио. Это пустая трата времени. Вместо этого, когда вы поднимаете тяжести, просто делайте короткий отдых между подходами, и вы будете выполнять все свои метаболические тренировки одновременно с подъемом.
Таблетки для набора веса, содержащие несколько ингредиентов с витаминами и травами. Это совершенно бесполезно. Витамины и травы совершенно не помогут набрать вес. Когда дело доходит до набора веса, КАЛОРИИ, белок и подъем веса — ЕДИНСТВЕННОЕ, что работает (хорошо, анаболические стероиды и SARMS, но я их не рекомендую).
В заключение, лучшие таблетки для набора веса для мужчин и женщин будут содержать жир, белок или креатин. Однако, если вы думаете, что лучше использовать таблетки для набора веса вместо порошков … вы лаете не на то дерево.Всегда, и я имею в виду всегда, используйте порошки и жидкие масла с таблетками для набора веса. Ваш шанс успеха будет намного выше. Мало того, это будет намного дешевле по деньгам. Фактически, как эктоморф, я обнаружил, что довольно легко набирать вес, используя протеиновые порошки и диетические жирные масла.
Знаете ли вы, что употребление 1 столика диетического масла, такого как конопляное масло, содержит 129 калорий! Таким образом, употребление 3–4 столовых ложек протеина в протеиновом коктейле даст вам дополнительно от 400 до 500 калорий !! Смотри мою точку зрения.
Не забудьте заглянуть в мое полное руководство по лучшим набирающим массу
Безопасны и эффективны ли таблетки для набора веса?
В то время как многие люди работают, чтобы похудеть, другим сложно набрать вес. Если вы хотите увеличить свою силу, построить более мускулистое телосложение или вернуться к здоровому весу после чрезмерной потери, есть здоровые и нездоровые способы сделать это. Таблетки и добавки для набора веса могут быть эффективными в некоторых случаях, но не без риска.Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах и надлежащих тренировках для достижения ваших целей.
Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже те, которые продаются без рецепта (OTC), вы должны знать, что в них содержится, как они предназначены для использования и какие риски с ними связаны.
Что такое таблетки для набора веса?
Таблетки для набора веса включают в себя безрецептурные добавки и лекарства, прописанные врачом. Хотя добавки утверждают, что они поддерживают безопасный и естественный набор веса, безрецептурные продукты в значительной степени не регулируются и часто не подкреплены научными данными.Взаимодействие с другими людьми
Если вам интересно узнать о таблетках для набора веса, поговорите со своим врачом о продуктах, которые вы рассматриваете. Вот что вам нужно знать о добавках для набора веса и почему полезно вовлекать вашего поставщика в процесс принятия решений.
Лекарства для набора веса, отпускаемые по рецепту
В состав таблеток для набора веса, отпускаемых по рецепту, входят анаболические стероиды. Ваш врач может рассмотреть возможность приема стероидных препаратов, если вы значительно похудели и имеете недостаточный вес в результате болезни, например рака или мышечной дистрофии.
Спортсмены и бодибилдеры могут незаконно использовать прописанные им лекарства для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Неправильное использование анаболических стероидов сопряжено с множественными рисками для здоровья, некоторые из которых являются серьезными. Жизненно важно, чтобы вы принимали эти препараты только под наблюдением врача.
Возможные побочные эффекты
У анаболических стероидов есть много возможных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов (организованных в порядке их воздействия на системы органов) включают:
Заблуждения
Крайняя раздражительность
Нарушение суждения
Сердце увеличенное
Проблемы или отказ почек
Повреждение печени
Рост волос на лице
Расстройства настроения
Перепады настроения
Развитие груди (у мужчин)
Яички сморщиваются
Прекращение менструального цикла
Увеличенный клитор
Рак простаты
Задержка роста (у детей и подростков)
Правовое использование
В некоторых случаях польза от рецептурных таблеток для набора веса перевешивает риски.Ваш врач может определить, следует ли вам их принимать. Вот три распространенных таблетки для набора веса, которые может прописать врач:
Метилтестостерон : это анаболический стероид, который в основном используется для повышения уровня тестостерона у мужчин с дефицитом андрогенов (низкий уровень мужских половых гормонов). Спортсмены могут использовать этот препарат и другие анаболические стероиды для набора веса. увеличить мышечную массу и силу. Однако это использование незаконно.
Оксандролон : это анаболический стероид, также известный как Анавар. Он в основном используется для увеличения веса у пациентов, потерявших вес после обширной операции, хронической инфекции или тяжелой травмы. Его также можно использовать в качестве заместительной гормональной терапии при низком уровне тестостерона.
Оксиметолон : Этот синтетический гормон также считается анаболическим стероидом. Он в первую очередь используется для увеличения веса у пациентов, которые похудели во время изнурительного заболевания.Людям также могут назначать этот препарат для набора веса после обширного хирургического вмешательства, хронической инфекции или тяжелой травмы.
Устройства для набора веса, продаваемые без рецепта
Некоторые таблетки и порошки для набора веса продаются без рецепта в супермаркетах, больших коробочных магазинах и аптеках. Как и многие другие добавки, эти продукты обычно упаковываются и продаются с завышенными обещаниями и гарантиями.
Продукты для набора веса могут утверждать, что вызывают более сильный аппетит, снижают метаболизм и вызывают увеличение веса в определенных областях тела.Так же, как не существует такой вещи, как точечное снижение веса для похудания, нет и способа направить набор веса на определенную область тела с помощью одних только добавок.
Если утверждения о добавке или таблетке для набора веса выглядят слишком убедительными, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Отсутствие регулирования со стороны Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) означает, что производители добавок могут говорить все, что они хотят продавать свои продукты.
Добавки и побочные эффекты
Многие безрецептурные таблетки для набора веса представляют собой не что иное, как прославленные дорогие мультивитамины.Важно остерегаться смешанных продуктов, которые содержат потенциально вредные ингредиенты.
Кофеин и гуарана могут быть добавлены в пищевые добавки для ускорения тренировок. Хотя эти добавки, как правило, безопасны в умеренных количествах, невозможно узнать, сколько вы получаете в нерегулируемых безрецептурных продуктах. При регулярном употреблении можно стать зависимым от стимуляторов и чувствовать усталость без них. Если у вас есть заболевание сердца или проблемы со сном, стимуляторы могут быть опасны для вашего здоровья.
Эхинацея также входит в состав некоторых продуктов для набора веса. Хотя исследования не являются окончательными, считается, что эхинацея обладает противовоспалительным действием, что может быть полезно для иммунной системы. У людей нет убедительных доказательств того, что эхинацея помогает при наборе веса.
Еще одна распространенная добавка для набора веса — креатин. Креатин заставляет мышцы удерживать лишнюю воду. Людям с болезнью Паркинсона, биполярным расстройством или заболеванием почек не следует принимать креатин.
Побочные эффекты и риски
Побочные эффекты таблеток для набора веса могут включать тошноту, расстройство желудка и диарею.
Лица, чувствительные к травам и травам, могут иметь аллергическую реакцию на добавки в таблетки для набора веса (включая симптомы астмы, кожную сыпь или анафилаксию).
Люди с сердечными заболеваниями могут подвергаться повышенному риску нерегулярного сердцебиения.
Естественные способы набора веса
По данным Академии питания и диетологии, доказательства эффективности таблеток для набора веса ограничены. Если вам нужно набрать вес, есть более здоровые, безопасные и подтвержденные доказательствами способы сделать это, например, добавить в свой рацион больше калорийных продуктов.Взаимодействие с другими людьми
Все разные, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Работа с зарегистрированным диетологом может дать вам индивидуальные рекомендации относительно того, что нужно вашему телу, чтобы набрать вес безопасным и здоровым способом.
Для здорового набора веса нужно время. Вместо того, чтобы искать быстрое решение, попробуйте внимательнее присмотреться к тому, что вы едите, и к типу упражнений, которым вы занимаетесь. Возможно, вы не получаете достаточно калорий или белка в своем рационе для поддержания набора веса.
Слово от Verywell
Хотя заявления и обещания о безрецептурных таблетках для набора веса могут показаться многообещающими, не принимайте эти добавки, не посоветовавшись со своим врачом. Они могут иметь серьезные побочные эффекты и риски, и есть другие варианты безопасного набора веса.
Поговорите со своим врачом и диетологом, если вам трудно набрать вес. В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств для вас будут даны конкретные рекомендации.Если ваш поставщик медицинских услуг считает, что лекарство или добавка могут быть полезными, они могут вместе с вами подобрать то, что вам подходит.
5 лучших таблеток для похудения для женщин, чтобы быстро похудеть
(Ad) Исследования показывают, что женщинам часто труднее похудеть, чем мужчинам. Вот почему на рынке представлен широкий выбор таблеток для похудания, разработанных специально для женского организма. Лучшие таблетки для похудения не только помогают сжигать жир, но и обладают дополнительными преимуществами для здоровья, такими как подавление аппетита, повышение уровня энергии и ускоренный метаболизм.
Однако не все таблетки для похудения для женщин одинаковы. Хотя некоторые продукты дают отличные результаты, многие из самых продаваемых таблеток для похудения не имеют правильного сочетания ингредиентов, чтобы быть эффективными, или они не дозируются в правильном количестве.
К счастью, мы рассмотрели более 17 различных таблеток для похудения для женщин, чтобы увидеть, какие продукты соответствуют рекламе, а какие — пустая трата денег. Мы оценивали каждую добавку на основе ее ингредиентов, преимуществ, отзывов покупателей, цены и гарантии.
После бесчисленных часов исследований мы сузили наш список до 5 лучших таблеток для похудения для женщин. Если вы готовы сжигать стойкий жир, повысить уровень энергии и чувствовать себя более уверенно, чем когда-либо, вот лучшие таблетки для похудения для женщин.
Топ 5 лучших таблеток для похудения для женщин
# 1) LeanBean: лучшие таблетки для похудения от жира на животе
LeanBean — лучшая таблетка для похудения для женщин, стремящихся сжечь жир на животе.Эта таблетка для похудения состоит из натуральных ингредиентов и предназначена исключительно для удовлетворения особых потребностей женщин в похудании. LeanBean также предлагает 90-дневную гарантию возврата денег.
LeanBean содержит четыре средства для подавления аппетита, включая полные 3 грамма глюкоманнана, одобренного FDA для здорового похудания. В отличие от большинства таблеток для похудения, LeanBean не содержит чистого кофеина и содержит очень мало стимуляторов, поэтому это отличная добавка для похудения для женщин, которые хотят избегать кофеина и других ингредиентов, вызывающих нервозность.
Как это работает?
LeanBean помогает похудеть тремя способами.
Подавитель аппетита: Во-первых, здоровая доза средства для подавления аппетита помогает уменьшить тягу, заставляя вас чувствовать себя сытым между приемами пищи. Вы можете естественным образом снизить потребление калорий, потому что будете менее склонны есть.
Boost Metabolism: Во-вторых, LeanBean использует смесь природных термогеников и минералов для ускорения метаболизма.Повышенная скорость метаболизма запускает механизм сжигания жира в организме, поскольку он использует жир в качестве источника топлива.
Boost Energy and Wellness: В-третьих, LeanBean содержит витаминный комплекс, обеспечивающий чистый прилив энергии, который поможет вам тренироваться более эффективно. Витамины также помогают предотвратить дефицит питательных веществ.
Состав
Волокно конжака (глюкоманнан)
Зеленый кофе
Куркума
Пиколинат хрома
Экстракт гарцинии камбоджийской
Холин
Витамины B6 и B12
Цинк
Хлорид
Ягода асаи
Пиперин
LeanBean рекомендует принимать две капсулы три раза в день.Для достижения наилучших результатов и ощущения сытости вам следует выпивать стакан воды с каждой дозой.
Для кого предназначен этот продукт?
LeanBean — идеальная таблетка для похудения для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе без особых усилий. Это полностью натуральная добавка для похудения, которая эффективна как для подавления аппетита, так и для сжигания жира. Его формула с низким содержанием стимуляторов не содержит чистого кофеина, поэтому он отлично подходит для женщин, которые хотят держаться подальше от стимуляторов.Он также не содержит продуктов животного происхождения, что делает его хорошим выбором для веганов.
Щелкните здесь, чтобы получить самую низкую цену на LeanBean
# 2) PhenQ: лучшая добавка для похудания более чем на 30 фунтов
PhenQ — это ведущая таблетка для похудения, которая использует многосторонний подход, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Его особая комбинация ингредиентов позволяет ему учитывать несколько факторов для эффективного похудения.Он отлично подходит для сжигания жира, блокирования его производства, подавления аппетита, улучшения энергии и настроения.
Со всеми этими льготами неудивительно, что PhenQ — наш выбор для женщин, которые хотят сбросить более 30 фунтов. PhenQ утверждает, что почти 200 000 довольных клиентов по всему миру, и отзывы покупателей действительно впечатляют.
Клинические испытания показали, что PhenQ эффективен для сжигания жира, снижения веса и улучшения мышечной массы.Эта добавка для похудения производится в США и Великобритании на предприятиях, одобренных FDA и GMP. Он поставляется с 60-дневной гарантией возврата денег.
Результаты, которых можно ожидать от PhenQ
Сжигаемый жир
Подавить аппетит
Блокировать производство жира, чтобы остановить набор веса
Улучшение настроения и уровня энергии
Как это работает?
PhenQ работает, ориентируясь на несколько факторов потери веса.Запатентованная формула α-LACYS Reset® работает в тандеме с другими ингредиентами для похудания, ускоряя метаболизм и увеличивая термогенное сжигание жира. Пиперин помогает остановить образование новых жировых клеток.
Кактус Нопал — отличный источник аминокислот и клетчатки, которые помогают подавить аппетит, давая вам полное ощущение. А пиколинат хрома помогает уменьшить тягу к сахару и углеводам, облегчая сопротивление искушениям.
PhenQ также содержит 150 мг кофеина на порцию, что больше, чем в большинстве других таблеток для похудения.Кофеин имеет много преимуществ для похудания: он снижает чувство голода, повышает уровень энергии и является термогенным сжигателем жира. Состав
α-LACYS Reset®
Стручковый перец
Пиперин
Ниацин
Пиколинат хрома
Кофеин
Нопал
L-карнитин фумарат
Идеальная дозировка PhenQ проста — всего две капсулы в день, чтобы начать достижение ваших целей по снижению веса.
Для кого предназначен этот продукт?
Если вы надеетесь избавиться от лишних килограммов и серьезно трансформироваться, многоугольный подход PhenQ может быть для вас.Повышение энергии также поможет вам увлечься тренировками в тренажерном зале. Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на PhenQ
# 3) TrimTone: натуральная таблетка для похудения, которая быстро действует
TrimTone — это жиросжигатель для женщин, в котором используются натуральные ингредиенты, которые, как известно, ускоряют обмен веществ, поддерживают уровень сахара в крови и снижают аппетит. Эта таблетка для похудения разработана исключительно для женщин, которые ищут практический способ сжечь жир и сбросить лишние килограммы для достижения своих целей в отношении здоровья.
TrimTone является относительно новым продуктом на рынке добавок для похудения, но за короткое время он приобрел множество довольных клиентов. Его простая, 100% натуральная формула не только ускоряет обмен веществ, но и помогает подавить тягу к еде. TrimTone имеет 100-дневную гарантию возврата денег, так что вы можете попробовать его с уверенностью.
Ожидаемые результаты от TrimTone
Сжигает жир
Снижает аппетит
Повышение метаболизма
100% натуральные ингредиенты
Как это работает?
TrimTone стимулирует термогенез, то есть преобразование жира в энергию.Известно, что некоторые из его натуральных ингредиентов ускоряют метаболизм, поэтому вы будете сжигать жир даже в состоянии покоя.
Такие ингредиенты, как зеленый кофе, обладают дополнительным преимуществом, помогая уменьшить количество жиров и глюкозы, усваиваемых пищеварительной системой. Сжигание жира — это здорово, но добавка для похудения должна помочь подавить аппетит, чтобы быть действительно эффективной. TrimTone содержит глюкоманнан, мощный подавитель аппетита, который помогает уменьшить тягу к еде, заставляя вас чувствовать себя сытым между приемами пищи.
Состав
Кофеин
Экстракт зеленых кофейных зерен
Экстракт зеленого чая
Зерна рая
Глюкоманнан
TrimTone не может быть проще в использовании — принимайте по одной капсуле в день перед завтраком, запивая стаканом воды.
Для кого предназначен этот продукт?
Если ваша основная цель здоровья — постепенно сжигать жир, то TrimTone — лучшая таблетка для похудения для вас.Эта добавка для похудения была создана, чтобы помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма, поэтому она идеально подходит для женщин, которые правильно питаются, но все еще борются за потерю лишних килограммов.
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на TrimTone
# 4) Hourglass Fit: наиболее эффективны для подавления аппетита
Hourglass Fit — лучшая таблетка для похудения для подавления аппетита. Снижение потребления калорий — важная часть любой программы похудания.Но когда возникает тяга, может быть трудно придерживаться диеты. Вот почему ингредиенты, которые помогают вам чувствовать себя сытым, являются ключом к любой эффективной таблетке для похудения. Hourglass Fit — отличная таблетка для похудения для женщин, которым нужна помощь с подавлением аппетита и уменьшением тяги к еде. Кроме того, он является хорошим сжигателем жира и содержит 5-HTP для мягкого и естественного подъема настроения.
Как это работает?
Hourglass Fit содержит огромную суточную дозу глюкоманнана 3 г, чтобы вы чувствовали себя менее голодными.Другие натуральные ингредиенты, такие как хром и цинк, также помогают уменьшить тягу к еде.
Кайенский перец и экстракт черного перца (пиперин) способствуют усилению термогенеза, ускоряя процесс сжигания жира. Hourglass Fit также содержит витамины группы B, которые помогают поддерживать ваше благополучие — тело и разум — чтобы вы могли похудеть здоровым образом.
Состав
Глюкоманнан
Пиколинат хрома
Экстракт кайенского перца
Пиперин
Цинк
5-HTP
Витамин B2, B6 и B12
Рекомендуемая доза Hourglass Fit составляет одну капсулу четыре раза в день.Как и с любой добавкой для похудения, содержащей клетчатку, выпивайте стакан воды с каждой дозой.
Для кого предназначен этот продукт?
Hourglass Fit идеально подходит для женщин, которым нужна помощь в борьбе с желанием перекусить между приемами пищи. Это уменьшит тягу к добавлению к диете для похудения. Его мощная, но нежная формула подавителей аппетита и жиросжигателей делает его одной из лучших таблеток для похудения, которые мы рассмотрели.
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Hourglass Fit
# 5) Powher Cut: Лучшее для активных женщин
Powher Cut — это сжигатель жира и средство для подавления аппетита для женщин, производимое той же компанией, что и LeanBean.Это таблетка для похудения, сделанная из полностью натуральных ингредиентов, разработанная специально для женщин. В Powher Cut нет «патентованной смеси»; все ингредиенты, содержащиеся в добавке, четко указаны на бутылке.
Изготовлено в соответствии со стандартами GMP на предприятиях, зарегистрированных FDA, Powher Cut поставляется с 90-дневной гарантией возврата денег. Мы думаем, что это таблетки для похудения, которые стоит попробовать, особенно если вы уже ведете активный образ жизни, но вам нужна помощь в борьбе с тягой.
Как это работает?
Powher Cut поддерживает естественную потерю веса, помогая почувствовать сытость и уменьшить тягу к еде. Клетчатка глюкоманнана впитывает много воды и расширяется в желудке, заставляя вас чувствовать сытость. Это упрощает соблюдение низкокалорийной диеты и позволяет похудеть.
Формула Powher Cut также содержит питательные вещества, которые необходимы для здоровой пищеварительной системы и обмена веществ, поэтому ваше тело может сжигать жир и худеть.Он включает дозу кофеина, достаточную для повышения производительности и ускорения метаболизма без неприятных побочных эффектов.
Состав
Волокно конжака (глюкоманнан)
Кофеин
Холин
Хром
Магний
Утюг
Селен
Powher Cut рекомендует принимать по две капсулы со стаканом воды три раза в день перед каждым приемом пищи.
Для кого предназначен этот продукт?
Многие женщины проводят долгие часы в тренажерном зале, но не могут избавиться от любовных ручек или жира в подмышках. Если это похоже на вас, Powher Cut здесь, чтобы помочь. Эта добавка поможет уменьшить тягу к еде, облегчая соблюдение диеты после тренировки в тренажерном зале. Он разработан, чтобы помочь вам сбросить последние несколько килограммов и раскрыть свой пресс с шестью кубиками.
Клинически изученные натуральные ингредиенты, которые работают
Добавка для похудания, разработанная для достижения ваших целей в измельчении
Поддерживает метаболизм и увеличивает выносливость
90-дневная гарантия возврата денег
Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену на Powher Cut
Факторы, которые следует учитывать при покупке таблеток для похудения
Рынок таблеток для похудения для женщин продолжает расти, и существует огромный выбор продуктов.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить при поиске наиболее эффективных таблеток для похудения.
Состав
Ингредиенты — это самая важная вещь, которую следует учитывать при оценке добавки для похудения. В конце концов, эффективность и безопасность продукта определяется его компонентами, а не ценой или упаковкой.
Убедитесь, что вы знаете все ингредиенты, прежде чем принимать добавку для похудения. Если производитель рекламирует «запатентованную формулу», это может быть для него просто способом избежать раскрытия всех своих ингредиентов.Прозрачность — ключ к успеху, а знания — сила, поэтому убедитесь, что вы знаете, что происходит с вашим телом.
Конечно, натуральное всегда предпочтительнее, правда? Хотя в целом это так, но тот факт, что добавка носит ярлык «полностью натуральная», не обязательно означает, что она лучше для вашего здоровья. Например, кофеин является натуральным, но его слишком много, безусловно, может нанести вам вред.
Тем не менее, по возможности рекомендуется избегать синтетических ингредиентов, наполнителей и искусственных красителей.Полностью натуральные продукты для похудения с большей вероятностью будут безопасным и здоровым выбором.
Дозировка
Важно учитывать дозировку. В зависимости от вашего распорядка дня и образа жизни вам могут подойти таблетки для похудения, которые вы принимаете три или четыре раза в день, или вы можете просто предпочесть принимать одну таблетку утром.
Время введения дозы — тоже то, о чем нужно знать. Таблетки для похудания с высоким содержанием клетчатки работают наиболее эффективно, если их принимать перед едой.А если в таблетке много кофеина, она может помешать вашему сну, если принять ее слишком поздно.
Безопасность / побочные эффекты
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует требования, которые производители добавок делают для своих продуктов для похудания. Поэтому перед тем, как начать новую диету или принимать добавки, важно спросить своего врача о долгосрочном влиянии таблеток для похудения на здоровье. Это особенно верно, если вы в настоящее время принимаете лекарства, беременны или кормите грудью.
Отзывы клиентов
Хотя отзывы покупателей не так надежны, как клинические данные, другие пользователи могут помочь сформировать ваше мнение о том или ином препарате для похудания. Отзывы клиентов могут дать ценную информацию о преимуществах и недостатках конкретных таблеток для похудения, а также предупредить вас о потенциальных побочных эффектах.
Цена / Гарантия
Все рекомендуемые нами добавки предлагают некую гарантию возврата денег.Их цена зависит от качества ингредиентов и количества доз в бутылке. Большинство компаний берут от 40 до 70 долларов за месячный запас, и многие предлагают сделки «купи один, получи один бесплатно». Часто можно сэкономить, покупая достаточно на два-три месяца за раз.
Худеют ли женщины иначе, чем мужчины?
Женщины действительно сталкиваются с другими проблемами, чем мужчины, когда дело доходит до похудения. Причины в основном биологические, хотя некоторые могут быть поведенческими.Мышцы и обмен веществ играют большую роль.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, а поскольку у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин, им легче сбросить вес. У мужчин обычно более быстрый метаболизм, чем у женщин.
Не исключено, что различия в том, как женщины и мужчины занимаются спортом, также могут быть фактором. Мужчины склонны выполнять упражнения с тяжелой атлетикой, которые увеличивают мышечную массу и скорость метаболизма. Как правило, женщины с большей вероятностью будут тренироваться с меньшими весами и сосредоточиться на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, потому что они не хотят набирать массу.
Согласно исследованию 2009 года, грелин (гормон, сигнализирующий о голоде) резко возрастает после тренировки, а уровень лептина (сигнализирующий о сытости) резко снижается. Мужчины не испытывают таких же гормональных колебаний, что может означать, что они меньше едят после тренировок.
Генетический состав также важен. Ваше тело запрограммировано на то, чтобы оставаться в пределах определенного диапазона веса, и противостоять этому может быть невероятно сложно. Форма вашего тела также является генетической, поэтому это может быть еще одним фактором, затрудняющим похудание.
Типы таблеток для похудания, которые работают для женщин
Жиросжигатели
Метаболизм вашего тела — это процесс выработки тепла для сжигания калорий и поглощения питательных веществ. Многие препараты для похудания включают добавки, ускоряющие метаболизм и тем самым сжигающие больше жира.
Кофеин — один из самых популярных ингредиентов, стимулирующих сжигание жира. Другие термогенные или выделяющие тепло вещества включают капсаицин, гарцинию камбоджийскую, кетон малины и йохимбин.
Блокаторы карбюратора
Вместо того, чтобы избавляться от жира, блокаторы углеводов не позволяют вашему организму переваривать сложные углеводы. Это происходит из-за группы соединений, называемых ингибиторами альфа-амилазы, которые содержатся в таких продуктах, как бобы и цельнозерновая мука.
Эти блокаторы углеводов говорят вашей пищеварительной системе игнорировать продукты с высоким содержанием углеводов, поэтому они проходят через них, не добавляя калорий в ваш рацион.
Средства для подавления аппетита
Если вы обнаружите, что переедаете, потому что чувствуете себя опустошенным, то средство для подавления аппетита может быть полезным вариантом для похудания.Подавители аппетита заставляют вас чувствовать себя сытым, даже когда это не так. Кофеин — один из наиболее распространенных ингредиентов, используемых для ограничения чувства голода; он работает, притупляя сигналы гормонов голода.
Другие распространенные средства для подавления аппетита включают конъюгированную линолевую кислоту и глюкоманнан. Глюкоманнан и другие ингредиенты с высоким содержанием клетчатки расширяются в желудке, вызывая чувство сытости, поэтому у вас не будет соблазна переедать.
Популярные ингредиенты в лучших таблетках для похудения для женщин
Глюкоманнан
Изготовленный из корня коньяка (он же батат слона), глюкоманнан представляет собой растворимую пищевую клетчатку, содержащуюся во многих лучших добавках для похудания.В вашем желудке этот ингредиент впитывает воду и расширяется, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Как и в случае со всеми пищевыми добавками, вы получите наибольшую пользу, если будете принимать их перед едой, запивая полным стаканом воды.
Экстракт зеленых кофейных зерен
Экстракт зеленых кофейных зерен получают из сырых необжаренных кофейных зерен и содержит хлорогеновую кислоту, которая в противном случае была бы потеряна в процессе обжарки. Считается, что хлорогеновая кислота снижает количество глюкозы и жира, усваиваемых кишечником, что снижает уровень инсулина и улучшает метаболизм.
Эта популярная добавка для похудения имеет и другие преимущества для здоровья. Некоторые положительные моменты включают повышение артериального давления и более здоровый уровень холестерина. Зеленый кофе также является источником кофеина и, следовательно, обладает термогенными свойствами, ускоряя метаболизм, поэтому вы сжигаете калории быстрее, даже в состоянии покоя.
Гарциния камбоджийская
Гарциния камбоджийская происходит из индонезийского тропического фрукта, называемого тамаринд Малабар.Это средство для подавления аппетита с термогенными свойствами. Ученые говорят, что это может помочь снизить уровень сахара в крови. Основным активным фактором гарцинии камбоджийской является гидроксилимонная кислота, которая стимулирует организм сжигать жир для получения энергии.
Экстракт зеленого чая
Антиоксидантные свойства зеленого чая хорошо известны. Он содержит небольшое количество кофеина, который обладает термогенными свойствами и помогает снизить аппетит. Кроме того, он полон соединений, которые, по мнению некоторых, повышают уровень гормонов, которые заставляют ваши клетки расщеплять жир.
Некоторые исследователи также предполагают, что катехины в зеленом чае могут снижать всасывание углеводов, поэтому ваше тело может хранить меньше углеводов в виде жира. Неудивительно, что благодаря такому множеству различных преимуществ зеленый чай является одним из самых популярных ингредиентов в таблетках для похудения!
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
CLA поступает от травоядных животных, таких как олени и козы. Исследования связывают CLA с ускорением сжигания жира и потерей веса.Он бывает нескольких разновидностей, но c9 t11 — это форма, которую чаще всего можно найти в продуктах для похудения.
Кофеин
Кофеин — один из самых распространенных ингредиентов в таблетках для похудения, и не зря. Он имеет несколько доказанных преимуществ для всех сторон жизни.
Одна доза в 100 мг (примерно как чашка кофе на 8 унций) может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на 3–4%. Ускорение метаболизма сжигает калории, а кофеин имеет дополнительный эффект, способствуя расщеплению жира.
Кроме того, все мы знаем, что упражнения — важная часть любого плана похудания. Кофеин дает заряд энергии, который может повысить производительность при упражнениях до 11%.
Это тоже улучшает настроение и подавляет чувство голода. По сути, кофеин — это бомба для похудения!
Кетоны малины
Кетон малины — это молекула, которая содержится в ежевике, клюкве и других фруктах.Ученые обнаружили, что кетоны малины помогают мышам расщеплять жир, контролировать уровень сахара в крови и регулировать их метаболизм.
Таблетки для похудения, отпускаемые по рецепту
Орлистат
Орлистат отпускается по рецепту в большинстве стран мира, но в США и Великобритании он продается без рецепта. Он предназначен для лечения ожирения в сочетании с низкокалорийной диетой под наблюдением врача. Орлистат снижает количество жира, который человек может усвоить после еды.
В вашем кишечнике фермент под названием липаза отвечает за расщепление жира. Орлистат блокирует действие липазы, поэтому ваше тело не может накапливать жир, вместо этого передавая его через пищеварительную систему. Орлистат также снижает кровяное давление и, по-видимому, предотвращает развитие диабета 2 типа. Побочные эффекты могут включать мягкий стул и газообразование.
Contrave
Contrave — это комбинация двух известных лекарств — налтрексона и бупропиона.Налтрексон используется для лечения зависимости, а бупропион — эффективный антидепрессант. Вместе они могут устранить муки голода, поднять настроение и контролировать тягу.
В исследованиях было показано, что это лекарство для похудения, отпускаемое по рецепту, удваивает количество испытуемых, достигших своих целей по снижению веса, по сравнению с плацебо. Возможные побочные эффекты включают головокружение, тошноту и запор.
фентермин
Как можно догадаться по названию, фентермин — это разновидность амфетамина.Это стимулятор ЦНС, который увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает аппетит. Это обычно используемое лекарство для похудания для людей с высоким уровнем холестерина или диабетом.
Обратной стороной фентермина является склонность людей к нему привыкать. Благоприятный эффект можно уменьшить уже через несколько недель. Другие потенциальные побочные эффекты включают головные боли, головокружение, боль в груди и затрудненное дыхание.
Belviq
Belviq снижает аппетит, активируя рецептор серотонина в той части мозга, которая контролирует аппетит, так что вы чувствуете сытость даже после небольшого приема пищи.Применяется для длительного лечения ожирения.
Хотя Belviq может помочь вам похудеть, он ничего не делает для лечения основных проблем, которые в первую очередь привели к увеличению веса. Кроме того, эти рецептурные таблетки для похудения не улучшат уровень холестерина, диабет или сердечные заболевания. Некоторые потенциальные побочные эффекты могут включать тошноту, боль в горле, нерегулярное сердцебиение и судороги.
Ксеникал
Ксеникал — это препарат Алли (Орлистат), отпускаемый только по рецепту.И то, и другое препятствует усвоению организмом диетического жира, но Ксеникал обеспечивает более высокую дозу. Этот рецептурный препарат для похудения лучше всего сочетается с низкокалорийной диетой.
В исследовании Медицинского колледжа Бейлора комбинация ксеникала и низкокалорийной диеты значительно снизила массу тела у большинства участников. Ксеникал выводит непереваренные жиры за один-два дня после их употребления. Возможные побочные эффекты могут включать боль в животе, мягкий стул и низкий уровень витамина D.
Можно ли без рецепта купить добавки для похудения для женщин?
Вы можете купить добавки для сжигания жира и таблетки для похудения без рецепта, но их качество сильно варьируется. Некоторые безрецептурные таблетки для похудения не подтверждены какими-либо клиническими испытаниями на эффективность и безопасность.
Также имейте в виду, что FDA регулирует только лекарства для похудения, отпускаемые без рецепта. Заявления производителей добавок для похудения не подтверждены FDA, и им доверяют регулирование.Никогда не знаешь, какие побочные эффекты они могут вызвать.
Чтобы быть уверенным, что вы получаете самые безопасные и эффективные добавки для похудения, вам лучше выбрать один из продуктов, которые мы рассмотрели. Также рекомендуется по возможности покупать напрямую у производителя, чтобы быть уверенным, что полученный вами продукт является подлинным и свежим.
Имеют ли женские таблетки для похудения побочные эффекты?
Таблетки для естественного похудания, как правило, не имеют большого количества побочных эффектов, а некоторые побочные эффекты относительно легкие.Обычно это зависит от состава и функциональности таблетки.
Например, таблетки для похудания и добавки, содержащие стимуляторы, могут вызывать бессонницу и повышать кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете продукт, содержащий стимулятор, избегайте долгосрочных побочных эффектов, используя его в течение трех месяцев или меньше.
Кроме того, блокаторы жира, такие как орлистат, могут вызывать мягкий стул и газообразование, поскольку они влияют на вашу пищеварительную систему.
В конце концов, каждый человек уникален и будет испытывать побочные эффекты по-разному.Определенная таблетка для похудения может вызвать отрицательные побочные эффекты для одной женщины, но другая женщина, принимающая ту же дозу, может вообще не заметить никаких побочных эффектов.
Как добиться наилучших результатов с помощью таблеток для похудания для женщин
Любые популярные таблетки для похудения для женщин лучше всего подойдут в сочетании со здоровой диетой с низким содержанием жиров и регулярными физическими упражнениями. Фактически, большинство из них разработано специально с учетом этой комбинации. Эти таблетки предназначены для поддержки образа жизни, который включает меньше еды и больше энергии для тренировок, поэтому для достижения наилучших результатов вам нужно будет внести свой вклад.
Вы все еще можете увидеть некоторые эффекты, если примете таблетки для похудения сами по себе, но наиболее эффективный способ достичь идеальной массы тела — это регулярные упражнения и образ жизни, ориентированный на здоровье.
Окончательный вердикт — подходят ли вам таблетки для похудания?
Таблетки для похудания подходят многим женщинам, которым необходимо сбросить лишние килограммы, подавить тягу, повысить метаболизм, уменьшить жир и получить больше энергии.
Если вы тренируетесь и следите за тем, что вы едите, вы ожидаете увидеть результаты.Однако многим людям сложно достичь желаемой массы тела, даже если они все делают правильно. Если это похоже на вас, пищевая добавка для похудения может оказать вам дополнительную помощь.
Кроме того, если вам сложно соблюдать диету и заниматься спортом, таблетки для похудания могут дать вам дополнительный импульс, необходимый для того, чтобы сделать первый шаг в тренажерный зал.
Поскольку в основе этой статьи — 5 лучших таблеток для похудения, определение «одна из лучших таблеток для похудания для женщин, стремящихся к серьезным изменениям» не имеет смысла.Если эта статья верна, то это по определению ЛУЧШАЯ таблетка для этой цели. Надеюсь, мои правки здесь в порядке.
лучших таблеток для набора веса на рынке
Как мы все знаем, большинство людей громко ищут способы снизить свой вес. Значительное количество людей выбирают таблетки для набора веса, поскольку употребление пищи просто не нарушит их метаболизм.
В частности, что может быть лучше этого, если вы страдаете анорексией? Такие состояния могут быть фатальными, если их не лечить.
Однако, независимо от вашей причины, поиск лучших таблеток для набора веса на рынке может оказаться весьма ненадежным. Если осторожность и осторожность не соблюдаются должным образом, вы не сможете избежать появления неисправных или бракованных продуктов, которые потенциально могут нанести вред вашему здоровью.
Кроме того, конечной целью потребителя должно быть предотвращение побочных эффектов и обеспечение как эффективного, так и действенного препарата.
Топ-5 таблеток для набора веса — Таблица сравнения:
Зачем использовать таблетки для набора веса?
Люди редко обращаются к таблеткам для набора веса из-за стигмы, связанной с их опасностью.До сих пор так было до того, как на рынок поступили более безопасные лекарства, которые помогли пациентам решить несколько медицинских проблем.
Когда мы случайным образом замечаем человеку: «вы благословлены худым телом», иногда люди не считают это благословением. Существует тип телосложения, известный как эктоморф; люди с таким типом телосложения не могут набрать вес, даже если попытаются.
И это может привести к трудностям, если у них недостаточный вес, что в конечном итоге скажется на их здоровье.Более того, некоторые врачи прописывают своим пациентам таблетки для набора веса после перенесенных тяжелых болезней, что приводит к резкой потере веса.
10 лучших таблеток для набора веса Отзывы
Beauty бывает всех форм и размеров; в этом нет никаких сомнений. Однако, если ваше здоровье не предвещает ничего хорошего с вашим размером, вам лучше найти лучшие таблетки для набора веса, доступные на рынке.
В этой связи эта статья предлагает вам 10 лучших вариантов, которые наверняка помогут вам с вашей дилеммой.
1. ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Обзор протеинового порошка для набора веса
Поговорите о получении прибыли за ваши деньги; этот продукт — идеальное решение ваших проблем с набором веса. Чтобы увеличить массу тела, необходимо убедиться, что потребляемые калории влияют на ваше тело. И с этим продуктом в порции двойной мерной ложки вы получите 1250 калорий.
Шоколадный вкус является плюсом среди многих атрибутов этой добавки. Самое главное, чтобы укрепить вашу иммунную систему, этот продукт содержит витамины C, D и E вместе с цинком.Если в вашем организме не хватает всего этого необходимого питания, гейнер поможет удовлетворить основные потребности.
Впоследствии, с каждой порцией добавки, вы будете поддерживать около 50 г белка и более 250 г углеводов, что поможет вам в превосходном формировании мышц.
В сочетании с диетической диетой и правильными тренировками для увеличения массы эта добавка может чудесным образом привести к желаемому телосложению. В рецепте присутствует около 25 видов витаминов и множество минералов, в том числе глютамин и креатин.
Динамический дуэт креатина и глютамина обеспечивает восстановление вашего энергетического уровня, что, в свою очередь, улучшает функциональные возможности вашего тела и обеспечивает правильный набор мышц. Благодаря политике отказа от сахара эта добавка процветает среди других продуктов на рынке.
Плюсы
Содержит 1250 калорий
Без сахара
Состоит из основных витаминов и минералов
Доступный
Минусы
Возможно вздутие живота
Смесь углеводов могла бы быть лучше
Купить на Amazon
2.Endure Hemp Extract Weight Gainer Review
Было ли у вас достаточно наблюдений, но безрезультатно после употребления протеинового порошка для набора веса? Не волнуйтесь, этот небольшой пузырек с экстрактом конопли обещает вам результат любой ценой.
Жидкий гейнер, пользующийся спросом, обеспечивает повышение аппетита, гарантируя, что вы потребляете достаточное количество калорий для наращивания мышц.
Конечно, этот небольшой контейнер для жидкости может потребовать первоначальных вложений, но успешные последствия гарантированы 500 мг чистого экстракта конопли.Прежде всего, он настолько расслабит ваше тело, что вы сможете спать спокойно, с абсолютным самообладанием и спокойствием.
Как только вы принимаете гейнер, он мгновенно начинает мощное исполнение по воскрешению вашего мертвого аппетита. Кроме того, продукт также увеличивает потребление белка и улучшает баланс кортизола и жира в организме.
Кроме того, конопляное масло известно своими обезболивающими. Кроме того, эта добавка поможет вам восстановить способность ваших тканей становиться упругими и сильными.Что касается вашего физического развития, правильных упражнений и режима тренировок, вы будете уничтожены в кратчайшие сроки.
Плюсы
Помощь в правильном сне
Обладает обезболивающими свойствами
Повышает аппетит
Делает вас сильным физически
Минусы
Дорого
Может потребоваться время, чтобы показать результат
Купить на Amazon
3.Обзор жевательных таблеток для набора веса B-12,
Преодолевало ли вас истощение после неустанного поиска таблеток для набора веса? Вы стали жертвой чрезмерно дорогих и печально известных лекарств, которые не только вредят вашему здоровью, но и не влияют на массу тела? Ну, вы не одиноки!
Однако эта специальная таблетка для набора веса является хорошим предзнаменованием для всех ваших мер безопасности. Это значительно увеличивает ваше желание потреблять белок вместе с основной пищей.
Кроме того, в сосуде 100 таблеток, содержащих витамин B-12. Он увеличивает рост ваших мышечных и тканевых клеток с помощью тренировки мышц с гипертрофией.
Помимо этого, таблетки гарантируют, что вы выспитесь, и избавят вас от стресса и беспокойства. При хорошем настроении ваше тело с готовностью восстановит рост мышц, а также восстановит потерянный аппетит.
Еще одно дополнительное преимущество витамина B-12 — он способствует образованию красных кровяных телец и подавляет анемию.Итак, попрощайтесь с теми днями, когда вам было стыдно выставлять напоказ свое тело, поскольку этот продукт работает фантастически с быстрым процессом выполнения.
Вы всегда можете принимать таблетки без дополнительного приема протеина или можете комбинировать продукт с протеиновым порошком для получения сверхбыстрого результата.
Плюсы
Способствует росту мышц и тканей
Снижает стресс и беспокойство
Поддерживает нормальный цикл сна
Повышает аппетит
Минусы
Вы можете почувствовать головную боль или головокружение
Только повышает аппетит
Купить на Amazon
4.Обзор натурального стимулятора аппетита и набора веса Appetitol
Next up — невероятно сильный кандидат среди множества доступных продуктов. Этот конкретный продукт помогает повысить аппетит. Более того, этот гейнер также подходит для детей и помогает облегчить их желание есть.
Таким образом, если ваш ребенок страдает синдромом привередливого едока, вы можете использовать этот продукт, чтобы утолить голод. В основном этот гейнер содержит почти все необходимые витамины, включая витамины B-1, B-2, B-3, B-5, B-6 и B-12.
Все эти ингредиенты улучшают общее состояние здоровья человека и укрепляют иммунную систему, предлагая необходимые питательные вещества. С этим продуктом невозможно увидеть недостаточную энергию и бодрость.
Кроме того, включение фолиевой кислоты поддерживает образование и питание новых клеток. Если вы страдаете от недостаточного веса, питательные вещества в этом продукте восполняют потребности вашего организма.
Он также включает дополнительные преимущества правильного преобразования пищи в энергию и устранения повреждений клеток.Участие жирных кислот Омега-3 — это просто вишенка на вершине, так как вы можете кормить этим продуктом своего ребенка. Это прекрасное дополнение к ингредиентам.
Жирная кислота омега-3 способствует лучшему развитию мозга и обеспечивает лучшую функциональность у детей. Кроме того, он также помогает бороться с депрессией и тревогой.
Плюсы
Содержит жирные кислоты Омега-3
Состоит из множества витаминов
Повышает аппетит как у детей, так и у взрослых
Вспомогательная информация о новых ячейках
Минусы
Кислый вкус детский
Запах не слишком приятный
Купить на Amazon
5.Обзор таблеток для набора веса для повышения аппетита,
Следующим на очереди стоит гейнер, который, несмотря ни на что, действительно набирает вес. Возможно, вы пробовали много химически индуцированных продуктов для набора веса, которые, безусловно, не были хорошим знаком для вашего здоровья. Итак, с сегодняшнего дня вы можете отказаться от всех токсичных добавок и принять натуральный продукт.
Эта определенная добавка состоит из органического кориандра и корня имбиря зингибера. Это улучшает ваш аппетит, стимулируя желудочные ферменты в желудке естественными методами.Прежде всего, добавка не содержит сахара, глютена или каких-либо добавок, включая красители или консерванты.
Формула также включает в свой режим витамины B-12. Прежде всего, витамин B-12 помогает в производстве красных кровяных телец. Это также помогает в укреплении костной ткани.
Кроме того, среди многих свойств этот ингредиент помогает уменьшить депрессию и тревогу. Проще говоря, после покупки вы больше не будете страдать от дефицита витамина B-12.
Соответственно, вы можете захотеть набрать вес, но не хотите таскать с собой кусок жира, и это само собой разумеющееся. Активируя гормоны в желудке, эта добавка обеспечивает концентрацию на мышечной ткани и увеличивает массу тела в целом. Скоро появится летнее тело, о котором вы всегда мечтали.
Плюсы
Состоит из витамина B-12
Содержит натуральный продукт
Концентрируется на сухой мышечной ткани
Способствует увеличению желания есть
Минусы
Может вызвать головную боль после приема
От банки пересыхает в горле
Купить на Amazon
6.Обзор таблеток для набора веса VH Nutrition,
Нет ничего лучше, чем органический продукт, обеспечивающий набор веса. Каким бы многообещающим ни казался продукт, нет ничего более многообещающего, чем натуральное средство.
Этот контейнер для пищевых добавок вмещает до 120 таблеток и гарантирует вам результат в течение одного месяца любой ценой. В первую очередь, таблетки для набора веса состоят из порошка корня Gentiana Lutea, порошка Centaurium erythraea, порошка Zingiber Officinale Root Powder, порошка Medicago Sativa и Curcuma Longa.
Все ингредиенты могут показаться абсурдными, но они гарантируют абсолютно естественное решение вашей проблемы потери веса. Также добавка отлично действует на пожилых людей.
Натуральные ингредиенты стимулируют тело пользователя с повышенным аппетитом и чувством голода, что позволяет ему потреблять достаточное количество пищи, а также адекватное питание.
С другой стороны, набрать вес может быть непросто, если с ним не обращаться должным образом. Это потому, что вы не хотите, чтобы жир попал не в те места, что приведет к непропорциональному телосложению.Следовательно, этот продукт обеспечивает правильный рост мышц и снижает уровень энергии.
Кроме того, добавка гарантирует, что ваше тело набирает вес в нужных местах, чтобы вы приобрели идеальную фигуру, чтобы отправиться на пляж. Прежде всего, эта добавка хорошо работает с обоими полами.
Плюсы
Стимулирует организм к повышению аппетита
Увеличение веса происходит пропорционально
Очень быстро показывает результат
Состоит из натуральных трав и ингредиентов
Минусы
Не рекомендуется пациентам с проблемами желудка
Может вызвать головокружение или сонливость
Купить на Amazon
7.Обзор таблеток для набора веса XXL
Добавки — важная часть жизни, если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь набрать вес. Что касается этого конкретного продукта, он предоставляет вам органические и травяные средства. Это по своей сути повысит ваш аппетит и поможет вам потреблять значительное количество пищи для пропитания.
Наряду с достаточным набором веса, этот планшет также способен чудесным образом работать. В основном эта добавка состоит из глютобоста, который обеспечивает соответствующее увеличение веса в задней части вашего тела.
Он также гарантирует повышение уровня энергии и массы тела наряду с улучшенной иммунной системой. Каждый контейнер состоит из 90 таблеток, а формула таблеток для набора веса включает цинк, витамин Е и витамин D-3.
Что касается цинка, он играет важную роль в организме, в том числе укрепляет иммунную систему и обладает целебными свойствами. Однако витамин Е обеспечивает защиту от повреждения клеток и продлевает жизнь клеток.
Кроме того, полезные свойства витамина D-3 снижают уровень беспокойства и стресса, а также помогают поддерживать здоровье костей.Это также помогает в борьбе с депрессией.
Точно так же эти таблетки могут использовать как мужчины, так и женщины. Вы можете принимать таблетки трижды в день, но убедитесь, что вы принимаете их как минимум за 30 минут до еды.
Плюсы
Использованы полностью натуральные и растительные ингредиенты
Повышает желание есть
Состоит из цинка, витамина Е и витамина D-3
Снижает беспокойство и стресс
Минусы
Может потребоваться время на работу
Дороговато
Купить на Amazon
8.Натуральная смесь для мгновенного питания для набора веса Naturade Обзор
Вы пробовали есть все и все равно не набирали вес? Что ж, это не твоя вина. Что может быть более приятным, чем покупка формулы набора веса, о которой вы всегда мечтали? Пришло время попробовать полностью сбалансированную диету.
Прежде всего, вы не только получаете продукт без побочных эффектов, но и полностью оптимизируете потребление калорий.
Благодаря улучшенному режиму тренировок вместе с этой добавкой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.
Каждая порция этой добавки состоит из 22 г углеводов, 10 г белка и 10 г жира. Наряду с питательной едой эта добавка работает значительно лучше.
С другой стороны, потребление калорий еще больше увеличилось за счет добавления в формулу ферментов для повышения производительности. Добавленный тройной фермент включает папаин, бромелайн и панкреатин, который увеличивает рост мышц и помогает в потреблении калорий.
Кроме того, рассматриваемый продукт гарантирует безстероидное исполнение и не наносит вреда вашему здоровью.Кроме того, вкус добавки не зависит от каких-либо добавок и исходит из натуральных ингредиентов, присутствующих в продукте. Этот продукт не содержит сахара.
Плюсы
Содержит три природных фермента
Порция состоит из 22 г углеводов, 10 г белка и 10 г жира
Без добавления сахара
Отсутствие побочных эффектов
Минусы
Оставляет после вкуса металлик
Выглядит как меловой
Купить на Amazon
9.Обзор стимулятора аппетита VH Nutrition
Сколько раз вы выбирали таблетки для набора веса и получали пшик? Если ответ будет бесчисленное количество раз, вы пришли в нужное место. Мир стал свидетелем революционных изменений в индустрии набора веса. В частности, такие продукты обеспечивают постоянную надежность и безопасность.
120 капсул в контейнере позволяют повысить аппетит и подготовить жующего монстра к кормлению.Если у вас дома есть пожилой человек, у которого аппетит, кажется, снижается с каждым днем, вы можете выбрать эти таблетки, поскольку они, несомненно, могут увеличить их желание есть.
Наряду с набором веса эта добавка также улучшает пищеварение. Это стимулирует быстрое потребление питательных веществ. Этот стимулятор может очень хорошо избавить вас от проблем с желудком.
Кроме того, полностью натуральные ингредиенты, входящие в состав таблеток, улучшают кислотный желудочный рефлюкс и облегчают тошноту, уменьшая задержку воды.Это потому, что добавки состоят из антидиарейных агентов, которые регулируют правильное опорожнение кишечника, и имеют ряд других преимуществ для здоровья.
Плюсы
Минусы
Может потребоваться время на работу
Может вызвать головную боль
Купить на Amazon
10. DR EMIL NUTRITION 200 MG Обзор
Вряд ли найдется кто-нибудь в мире, кто не жаждал бы невероятного тела. Эта добавка содержит 200 мг 5-гидрокситриптофана, более известного как 5-HTP, который включает L-триптофан, и синтезаторы серотонина, SAMe (S-аденозил-L-метионин), что гарантирует вам замечательное телосложение.
Однако оказалось, что для дальнейшего улучшения вашего настроения и повышения конверсии в серотонин формула содержит изрядное количество витамина B6. Это ключевой ингредиент в процедуре конверсии, и было клинически доказано, что недостаточность витамина B6 может снизить эффективность 5-HTP.
Вы должны знать, что 5-HTP является важным компонентом в производстве серотонина в вашем организме. Благодаря пониженному уровню серотонина, этот продукт обеспечивает хорошее настроение, снижает тревожность и полноценный сон.
Итак, если вы решите приобрести эту добавку, вы не только добьетесь хорошей формы, но и получите хорошее настроение. Поскольку производитель сам является врачом, продукт призван воплотить в жизнь знания и опыт доктора Эмиля. Превосходное качество гарантирует превосходный результат.
Добавка включает в себя множество витаминов, минералов, экстрактов трав, а также не содержит глютена и не содержит аллергенов в этом конкретном продукте.
Плюсы
Состоит из компонентов, улучшающих настроение
Помогает высыпаться
Снижает беспокойство
Не содержит верхних 8 аллергенов
Минусы
Немного дороговато
Может быть проблематичным для людей с чувствительным желудком
Купить на Amazon
Как работают таблетки для набора веса?
Что касается функциональности таблеток для набора веса, то эти таблетки состоят из мультивитаминов, минералов и нескольких полезных ингредиентов.Для тех, кто надеется набрать вес, витамины и другие ингредиенты восполнят дефицит в вашем теле, а затем уменьшат аппетит, чтобы набрать несколько фунтов.
Однако, наряду с таблетками для набора веса, вам понадобится правильный режим тренировок и полноценное питание для достижения желаемой цели.
Часто задаваемые вопросы о лучших таблетках для набора веса
Давайте рассмотрим наиболее часто задаваемые вопросы клиентов.
Q.Что такое таблетки для набора веса?
Ответ : Это просто добавки, необходимые для набора веса. Есть два типа таблеток для набора веса; Первый — это таблетки, отпускаемые без рецепта, которые не одобрены клинически, но помогают набирать вес. Второй — это прописанные таблетки, которые врачи могут дать вам только в зависимости от вашего состояния.
В. Безопасно ли использовать таблетки для увеличения веса?
Ответ : Таблетки, отпускаемые без рецепта, довольно безопасны для использования, но с точки зрения прописанных лекарств они могут быть довольно опасными и содержать побочные эффекты.
В. Могут ли врачи назначать капсулы для набора веса?
Ответ : В зависимости от ситуации и выбора врач может выписать вам таблетки. Однако назначение запрещенных препаратов, содержащих стероиды, полностью запрещено.
В. Где купить таблетки для набора веса?
Ответ : Вы всегда можете осмотреть магазин по соседству или порыться в Интернете, чтобы найти желаемые таблетки для набора веса.
В. Каковы общие побочные эффекты прописанных таблеток для набора веса?
Ответ : Может быть ряд побочных эффектов. К легким побочным эффектам относятся перепады настроения, раздражительность, спутанность сознания, нарушение рассудительности и многое другое. Серьезными последствиями могут быть рак, повреждение печени, почек и многое другое.
Окончательный приговор
В заключение, таблетки для набора веса могут предлагать адекватные добавки для обеспечения надлежащей функциональности тела, что, в свою очередь, поможет вам набрать вес и вести здоровый образ жизни.Для этого этот обзор лучших таблеток для набора веса предоставит вам достаточную информацию и знания.
Лучшие добавки для набора веса для женщин — от косточки до бомбы
Есть несколько отличных добавок для наращивания мышц. Они доступны по цене, полезны для здоровья, безопасны и очень эффективны. Но удачи найти их среди тысяч добавок на полках.
Еще более серьезная проблема в том, что вы женщина, которая хочет набрать вес.
«Вы с ума сошли !?»
Соб. Нет, мы не сумасшедшие. Просто от природы худощавый.
Итак, вот статья о том, как покупать добавки, имея в виду нашу уникальную цель. Мы объясним плюсы и минусы каждого из них, а затем, если вы решите их использовать, мы научим вас, как это сделать.
Наконец, если вы слышите о добавке для набора веса, которая здесь не упоминается, скорее всего, потому, что мы не считаем, что пока имеется достаточно доказательств, подтверждающих это. Но не стесняйтесь спрашивать нас о любых добавках, которые вам интересны, в комментариях.
Введение
Это руководство по добавкам предназначено только для одного типа людей: худых от природы женщин, которые хотят нарастить мышцы и набрать вес как можно быстрее и здоровее. Надеюсь, это ты.
Мы сделали все возможное, чтобы найти бренды с хорошей репутацией благодаря честности и разумным ценам. Если вам нравится наш контент и вы хотите поддержать этот веб-сайт, вы можете покупать добавки, используя ссылки, что дает нам комиссию в размере 4%.Никаких дополнительных затрат с вашей стороны (и эти добавки не платили нам за написание этой статьи или чего-то еще, мы просто используем Amazon ). Если вы не хотите поддерживать нас, вы можете просто получить их, не используя ссылки .
О, и, конечно же, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо странный протокол приема добавок, который вы найдете в Интернете 😉
Без лишних слов, приступим.
Гейнеры для женщин?
В этом исследовании мужчины, которые добавляли в свой рацион сывороточный протеин и мальтодекстрин, набрали 7 баллов.На 5 фунтов мышц больше, чем в контрольной группе, в течение 8 недель при одновременной потере жира . Фантастические результаты, но подействует ли он одинаково хорошо на женщин?
Да и нет.
Мальтодекстрин — источник углеводов. В частности, это порошкообразный крахмал, например мука. Однако, в отличие от муки, его можно смешивать с водой и употреблять в сыром виде. Это делает его, пожалуй, самым удобным источником калорий на планете.
Зачем кому-то пить коктейль из углеводов?
Что ж, большинство людей не станет.Людям с избыточным весом не приносит пользы добавление дополнительных калорий в свой рацион. Это просто заставит их набрать еще больше веса. А людям, ведущим малоподвижный образ жизни, не стоит добавлять больше углеводов в свой рацион. Поскольку они неактивны, им не нужно дополнительное топливо.
Но для женщин, стремящихся стать больше и сильнее, мальтодекстрин может быть находкой .
Мы накапливаем крахмал в мышцах (в виде гликогена), а затем используем его в качестве топлива во время тренировок. Это улучшает наши тренировки.
После тренировки нам нужно получить избыток калорий, чтобы нарастить мышцы. Однако мы не просто хотим получить какой-либо старый излишек калорий, мы хотим, чтобы большая часть этих избыточных калорий поступала из углеводов и белков.
Углеводы повторно накачивают наши мышцы гликогеном, белок позволяет нам создавать новую мышечную ткань.
С другой стороны, жир очень легко откладывается в виде жира. В конце концов, жир — это уже жир. Наше тело может просто сбрасывать его в запасы жира, даже не превращая его в другую форму энергии.
Не так с углеводами. Чтобы наш организм мог хранить углеводы в виде жира, ему сначала необходимо преобразовать их в жир. Во время этого процесса большая часть калорий будет сжигаться в виде тепла.
Это означает, что употребление дополнительных углеводов и белков после тренировки сделает вас больше и горячее, а лишний жир сделает вас больше и толще.
Теперь вот в чем проблема. Исследования очень ясно показывают, что углеводы и белок после тренировки очень полезны для людей, которые пытаются набрать вес и нарастить мышцы.В результате чрезвычайно распространены добавки для набора веса.
Однако большинство людей, пытающихся набрать вес, — мужчины. В результате большинство добавок для набора веса, представленных на рынке, предназначены для них, а не для вас.
Это проблема, потому что у женщин больше эстрогена, чем у мужчин. Эстроген снижает количество гликогена, которое вы можете накапливать в мышцах, и заставляет вас получать больше энергии из жировых запасов во время тренировки. Это хорошо, потому что означает, что вы сжигаете больше жира во время занятий в тренажерном зале, но плохо, потому что меняет соотношение углеводов и белка, которое вам нужно после тренировки.
Таким образом, несмотря на то, что гейнеры хорошо работают у мужчин, они могут не так сильно помочь и . Вам нужен гейнер, в котором больше белка и меньше углеводов, но он все еще безжалостно преследует цель набора веса.
Такого дополнения не существует. Так что делаем сами.
Вы можете сделать это, купив мальтодекстрин (мальтодекстрин) и сывороточный протеин отдельно. Это позволяет снизить количество углеводов, сохраняя при этом высокое содержание белка.Дело не в том, что углеводы — это плохо. На самом деле углеводы отлично подходят для набора массы. Просто больший контроль над нашими макросами — это плюс.
Из 50 граммов мальтодекстрина + 40 граммов сывороточного протеина получается идеальный женский коктейль для набора веса, который можно пить после подъема тяжестей.
Это дает дополнительное преимущество, позволяя вам контролировать ингредиенты, которые вы используете. Например, вы можете выбрать, используете ли вы искусственные ароматизаторы и подсластители или нет. Лично я смешиваю неароматизированный сывороточный протеин и мальтодекстрин с мерной ложкой Athlete Vitamin или спирулины.Или вы можете даже приправить его, смешав с вашим любимым вкусом чая.
Хорошо, теперь перейдем ко второй половине коктейля.
Лучший протеиновый порошок
Наши мышцы состоят из белка, который мы едим, поэтому недостаточное потребление белка ставит жесткие ограничения на количество мышц, которые мы можем нарастить.
Было доказано, что потребление примерно 1 грамма белка на фунт веса тела в день является идеальным для роста мышц. Большинство людей едят не так много, поэтому, если вы похожи на большинство людей, употребление большего количества белка позволит вам быстрее нарастить мышечную массу (учеба, учеба).
Выбираете ли вы больше курицы, греческого йогурта, сывороточного протеина, порошка растительного протеина или тыквенных семечек, решать вам. Все будет работать.
Доказано, что употребление сывороточного протеина после тренировки стимулирует дополнительный рост мышц. У вас есть до 2 часов после тренировки, чтобы получить протеин (учеба, учеба), но я бы рекомендовал принимать его сразу же, просто чтобы выработать привычку тренироваться + протеин. Это также позволит вам быстрее вернуться к привычному питанию.
Что касается того, сколько нужно принимать, мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 24–27 граммов протеина, что идеально подходит для многих людей. Однако, когда вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, как мы рекомендуем, мы стимулируем необычно большое количество мышц одновременно, поэтому мы получаем выгоду от чуть более высокого потребления белка после тренировки.
Одновременная стимуляция большего количества мышц = более быстрый рост мышц = более высокая потребность в белке.
Поэтому мы рекомендуем после тренировки выпить 40 граммов порошка сывороточного протеина.Это дает дополнительное преимущество, так как дает вам дополнительные калории, и, как и в случае с мальтодекстрином, вашему организму очень трудно хранить эти лишние калории в виде жира. Это должно помочь вам поправиться.
Из всех протеиновых порошков лучшим вариантом по умолчанию является изолят сывороточного протеина. Сывороточный протеин — это побочный продукт, образующийся при производстве молока. Раньше фермеры выбрасывали, теперь продают штангистам.
Обработка сыворотки минимальна, что позволяет сохранить много витаминов и минералов.Многие диетологи считают его цельной пищей, похожей на сыр и йогурт.
Нажмите здесь, чтобы узнать о бренде сывороточного протеина, который мы рекомендуем
Если вы плохо справляетесь с сывороточным протеином (аллергия) или избегаете его по моральным соображениям (например, вы веган), вы можете использовать порошковый растительный протеин. Вот наша статья о вариантах растительного белка.
Креатин — чрезвычайно популярная добавка для увеличения массы тела для мужчин, но еще не столь популярная среди женщин. Я подозреваю, что это скоро изменится, учитывая, насколько это полезно и эффективно.
Он не имеет серьезных побочных эффектов даже после нескольких десятилетий исследований (изучения, изучения, изучения), он настолько полезен для вашего мозга, что исследуется как способ предотвращения депрессии и болезни Альцгеймера, и большинство исследований показывают, что креатин составляет от far самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба).
Некоторые исследования показывают, что количество мышц, которые вы можете нарастить, на улучшилось на 50%, . Но если мы посмотрим на общий объем исследований, особенно на исследования женщин в возрасте от 18 до 40 лет, я думаю, было бы более разумным ожидать улучшения на 25%.Это по-прежнему значительно опережает другие аналогичные добавки для наращивания мышечной массы, представленные на рынке (например, бета-аланин).
Креатин обычно считается добавкой для наращивания мышечной массы. Это настолько хорошо, что самые дорогие смеси добавок содержат несколько граммов креатина в каждой порции. Вы можете думать о большинстве добавок как о коктейлях. Есть много крутых цветов, вкусов и ингредиентов, но все дело в алкоголе. Креатин — это алкоголь.
Так почему некоторые женщины избегают креатина? Креатин заставит ваши мышцы набухать, и чем больше у вас мышечной массы, тем сильнее будет отек. У человека с избыточным весом, с большим количеством мышц, большим количеством жира и плохой четкостью мышц это может сделать их более раздутыми и громоздкими. Поскольку большинство женщин имеют избыточный вес, это описывает типичный опыт женщин при приеме креатина.
Конечно, то же самое было бы, если бы они наращивали мышцы обычным способом.Дело не в том, что им не нравится действие креатина, а в том, что они не получают удовольствия от увеличения мышечной массы под своим жиром.
Однако, как худощавому, вы будете выглядеть стройнее и сильнее. В конце концов, набухают ваши мускулов, . Кроме того, чем больше у вас мышцы, тем больше они набухают. Это означает, что больше всего отекают ваши самые большие мышцы — бедра и ягодицы. Не то, что хочет каждая женщина, но определенно то, что наиболее естественно хочет худых женщин.
В любом случае, набухание мышц — это даже не цель креатина, а просто классный бонус. Основное преимущество креатина заключается в том, что он увеличивает количество повторений, которое вы можете сделать при поднятии тяжестей (за счет пополнения АТФ), что позволяет лучше стимулировать рост мышц. Это также улучшает способность вашего тела наращивать новую мышечную массу.
Вы также наберете меньше жира. Креатин улучшает чувствительность к инсулину в мышечных клетках, а большая чувствительность к инсулину в мышечных клетках означает, что больше калорий, которые вы потребляете, используется для роста мышц, а не для накопления жира.
Еще одна приятная черта креатина — это то, что он на дешев. Он существует так давно, что цена резко упала. Вы можете купить продукты самого высокого качества по центу за порцию. Помните, что мы ищем креатин высочайшего качества , а не самый дорогой.
Лучший производитель, CreaPure , производит высококачественный моногидрат креатина, эффективность которого доказана десятилетиями исследований. Затем CreaPure продает свой креатин многим из лучших брендов пищевых добавок, таким как AllMax .
Нажмите здесь, чтобы узнать о бренде креатина, который мы рекомендуем
Что касается того, когда, как и сколько принимать, мы расскажем обо всем в конце статьи.
* Креатин синтезируется в лаборатории, поэтому он безопасен для вегетарианцев и веганов.
** Если вы придерживаетесь веганской диеты, у вас будет больше шансов получить дефицит креатина, что сделает добавки еще более полезными ( , исследование ).
Проблема с базовыми поливитаминами в том, что они созданы для среднего человека со средними целями.Обычно это цель: стать немного здоровее, сидя за столом весь день.
Эти поливитамины общего назначения содержат множество различных витаминов и минералов в дозах, которые совершенно не помогут нам нарастить мышцы. Или, по крайней мере, в такой незначительной степени, что исследования даже не могут обнаружить преимущества.
Однако некоторые витамины и минералы в определенных дозах действительно могут помочь нам нарастить мышцы быстрее и здоровее, поэтому давайте рассмотрим пару витаминов и минералов, на которые вы, как лифтер, должны обратить внимание.
Витамин D — это «витамин солнечного света», и мы синтезируем его естественным путем, когда получаем достаточно солнечного света. Хотя мы «предполагаем» получать его от солнца, мы также можем получать его в небольших количествах из яиц, рыбы и молочных продуктов. Проблема в том, что того, что мы получаем от еды, обычно недостаточно, чтобы компенсировать тот факт, что большинство из нас ведет себя как вампиры. Подавляющее большинство людей в Северной Америке (79%) и Европе испытывают дефицит витамина D (исследование, исследование). Если вы устраните дефицит витамина D, это поможет сбалансировать гормональные нарушения, повысить чувствительность к инсулину, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить плотность костей, улучшить настроение и помочь предотвратить рак (учиться, учиться, учиться, учиться).
Витамин К — это темно-зеленый растительный витамин, который помогает вашим костям, сердцу и немного улучшает вашу чувствительность к инсулину. Он также работает синергетически с витамином D: если вы принимаете оба, действие каждого из них усиливается.
Затем у нас есть несколько минералов, от которых часто получают пользу лифтеры: цинк, магний и кальций . Цинк теряется, когда мы потеем, что делает его хорошей добавкой для лифтеров и спортсменов, особенно если они обильно потеют во время тренировок.Дефицит магния распространен в западных странах, поэтому добавки магния часто могут быть полезны. Кальций очень полезен для здоровья костей, хотя его довольно легко получить из своего рациона, если в ваш рацион входят молочные продукты.
К счастью, есть несколько доказательных витаминов, разработанных для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, и это может избавить вас от необходимости принимать каждый из них индивидуально.
Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с витаминными добавками, которые мы рекомендуем
Стоит ли принимать предтренировочную добавку?
Хорошая предтренировочная добавка напрямую не нарастит больше мышц, но позволит вам усерднее тренироваться в тренажерном зале, а более усердные тренировки в тренажерном зале. напрямую нарастит больше мышц.Так что большинству людей они помогают.
Большинство предтренировочных добавок сочетают в себе множество различных ингредиентов с разной эффективностью, вместо того, чтобы использовать только один эффективный ингредиент. В добавках для наращивания мышечной массы ключевым ингредиентом всегда является креатин. В предтренировочных добавках ключевым ингредиентом всегда является кофеин. Кофеин позволяет вам сделать больше повторений и подходов, прежде чем вы почувствуете усталость, увеличивая объем подъема и, таким образом, позволяя быстрее нарастить мышечную массу.
Не нажимайте здесь, потому что вы можете просто выпить крепкого кофе или чая перед тем, как пойти в спортзал
У кофеина, вызывающего привыкание, есть и положительная сторона. Если вы построите ритуал из своего предтренировочного кофеина, вы можете стать зависимым от привычки в спортзале. Вы будете жаждать кофе, кофе заставит вас задуматься о походе в спортзал, и вам будет намного легче придерживаться своей здоровой привычки заниматься физическими упражнениями.
Если вы не являетесь поклонником кофе или чая, хорошим выбором будет добавка Citadel Nutrition’s Tier One .Он содержит 5 граммов креатина от CreaPure, 3,2 грамма бета-аланина от Carnosyn (который похож на креатин, но менее эффективен) и 150-200 мг кофеина (что довольно много!). Каждый ингредиент эффективен, имеет очень высокое качество и избавляет вас от необходимости принимать креатин утром в дни тренировок.
Сводка
Вот добавки, которые вы должны получить. Ни один из них не является обязательным для получения отличных результатов, но если вы хотите ускорить свои результаты, я рекомендую для начала купить по одному.
Мальтодекстрин поможет вам набрать вес.
Сывороточный протеин, который является строительным материалом для роста мышц.
Креатин для увеличения скорости роста мышц.
Поливитамины для хорошего спортсмена для улучшения общего состояния здоровья и увеличения мышечной массы.
Кофе или Tier One, чтобы дать вам энергию, чтобы надрать задницу в тренажерном зале.
Когда эти добавки окажутся у вас в руках, вот как их принимать:
Креатин + витамины каждое утро: Принимайте 5 граммов креатина каждый день.Вам не нужно особо разбираться в том, как вы его принимаете: вы можете посыпать им свои хлопья, как сказочную пыль, или добавить в утренний кофе (как обычно это делают на учебе). Также можно смешать его с водой. (Некоторые люди думают, что прием 5-граммовых доз креатина несколько раз в день в течение первой недели даст более быстрые результаты. Это еще не доказано. В нынешнем виде вполне нормально иметь всего 5 грамм в день, чтобы ваш уровень креатина медленно повышается в течение месяца.Это также должно уберечь вас от обезвоживания, в то время как ваши мышцы начнут накапливать больше жидкости.)
Также убедитесь, что у вас нет дефицита витамина D, витамина K, магния, цинка или кальция. Сколько вам следует принимать каждого из них, зависит от вашего дефицита и от страны, в которой вы живете, но для людей, пытающихся нарастить мышечную массу в целом, этот витамин спортсмена должен быть хорошим выбором по умолчанию. (Другой вариант — съесть тонны овощей, бобовых и молочных продуктов, а затем каждое утро принимать столовую ложку Nutrasea + D вместе с креатином.)
Кофеин или предтренировочная добавка перед тренировкой: Вы можете выпить крепкий кофе или чай за 30 минут до похода в тренажерный зал, или вы можете выпить предтренировочную добавку, такую как Tier One.
Встряхивание для наращивания мышц после тренировки: 40 граммов изолята сывороточного протеина (или его альтернативы на растительной основе), смешанные с водой после завершения тренировки. Если у вас проблемы с набором веса, добавьте в коктейль 50 граммов порошка углеводов (мальтодекстрина).
лучших таблеток для набора веса, доступных в Индии — наши 10 лучших таблеток
Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. И если вы один из тех, кто борется с проблемой недостаточного веса, вы, должно быть, испробовали все уловки под солнцем, чтобы получить эти несколько лишних дюймов вокруг талии или немного дряблости на руках. Те, кто пытается набрать вес, также знают, что переедание или употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров вряд ли помогает. Итак, в чем именно вы ошибаетесь? Почему набрать несколько фунтов — такая большая проблема? Для начала давайте разберемся с причинами, которые в первую очередь влияют на ваш вес.
Факторами, влияющими на набор мышц или массу костей, являются ваши гены, гормоны, диета, физические упражнения и состояние здоровья. И здесь на сцену выходят таблетки для набора веса. Таблетки для увеличения веса с помощью лазера атакуют основные проблемы, связанные с невозможностью набрать вес, и поэтому они более эффективны и быстро показывают результаты. Конечно, вы также должны хорошо питаться и заниматься спортом, чтобы полностью не зависеть от таблеток для набора веса. Но для начала, таблетки, которые способствуют увеличению веса, могут помочь повысить ваш аппетит, мышечную массу и плотность костей.Итак, читайте дальше, чтобы узнать, какие таблетки для набора веса в Индии самые лучшие, их дозировка и как они действуют.
10 лучших таблеток для набора веса
1. Метилтестостерон
Плюсы
Согласно Drugs.com, сайту с наибольшим доверием, посвященному химическим соединениям, этот препарат увеличивает выработку тестостерона. Этот препарат технически не используется для набора веса, но с годами он стал популярным среди спортсменов для набора веса, как написано в MayoClinic.com, крупнейшей в мире электронной сети по медицине.Эта таблетка выпускается в сложной форме, и ее можно принимать во время еды или без нее.
Против
С другой стороны, известно, что он беспокоит кишечник, вызывает тошноту, угри, облысение по мужскому типу, затруднение свертывания крови, беспокойство, головную боль и желтуху. Также у женщин это может вызвать нарушение менструального цикла и аменорею. Поэтому обратите внимание на серьезную аллергическую реакцию, и если это произойдет, прекратите его использование и без промедления обратитесь к врачу.
2. Оксандролон
Профи
Этот препарат также доступен в сложной форме и является анаболическим стероидом.Его обычно назначают тем, кому требуется прибавить в весе после приступа тяжелого заболевания, такого как хирургическое вмешательство и тому подобное. Для того чтобы этот препарат был эффективным, очень важно, чтобы вы регулярно принимали пищу и хорошо тренировались. Это помогает увеличить массу за счет увеличения производства белка в организме. В результате мышечная масса увеличивается, и дозировка увеличивается через несколько месяцев приема.
Минусы
Это может вызвать выпадение волос, головную боль, тошноту, прыщи и изменение цвета кожи.
3.Оксиметолон
Pros
В исследовании, проведенном отделением дерматологии Эссенского университета в Германии, была проверена эффективность этого препарата для набора веса. В этом эксперименте было 3 группы людей, которые принимали этот препарат. Первый принимал только это лекарство, вторая группа принимала его вместе со стероидом кетотифеном, а третья группа получала плацебо. Первая группа людей прибавила в весе на 14 процентов за месяц.
Минусы
Слишком большая зависимость от этого препарата может сделать вас предрасположенным к повреждению печени, тошноте, усталости и болям в животе.
4. Капсулы для набора веса Health Tone
Pros
Эти капсулы помогают увеличить вес тремя способами. Во-первых, они повышают аппетит к пище, а калорийность увеличивается. Они также ускоряют процесс пищеварения, поэтому вы часто чувствуете голод. Эти капсулы тонизируют набранный вес, а также помогают регулировать обмен веществ.
Минусы
Капсулы Health Tone Weight Gain изготовлены из натуральных ингредиентов и поэтому не имеют побочных эффектов.Однако проверьте этикетку, чтобы узнать, нет ли у вас аллергии на какой-либо из ингредиентов. Кроме того, посоветуйтесь со своим врачом перед его использованием.
5. Аюрведические капсулы для набора веса
Плюсы
Эти таблетки для набора веса содержат 100 мг Ашваганды (Withania Somnifera), 100 мг Gokshuru (Tribulus Terrestris), Kauchacer (Мукуна грызуна) 25, Kauchacer (Мукуна груша) мг, Видариканд (Ipomoea digitata) 50 мг, Цфат Мусли (Asparagus adscendens) 100 мг. Эти элементы в сочетании помогают регулировать обмен веществ в организме таким образом, чтобы вы набирали вес.
Минусы
Большинство аюрведических лекарств не имеют побочных эффектов. Однако перед применением этих таблеток вы должны проконсультироваться с врачом.
6. Капсулы Body Plus
Pros
Этот продукт обеспечивает лишние калории для набора веса, а также дает дополнительную энергию, необходимую для ежедневных тренировок. Его основными ингредиентами являются ашваганда, элаичи, джайфал, пупарий и т. Д., Которые богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от чрезмерного окисления, улучшают абсорбцию, повышают аппетит, регулируют выработку молочной кислоты и питают ткани.Это вызывает увеличение веса и повышает выносливость.
Минусы
Не принимайте передозировку этих капсул, так как они могут вызвать боли в животе и тошноту.
[Читать: Лучшие поливитамины для женщин — Лучшие бренды ]
7. Капсулы Nutrigain Plus
Pros
Nutrigain Plus — это аюрведическое лекарство для набора веса. Основные ингредиенты: Гокшура, Марича, Пиппали, Джирака, Шатавари, Шунти, Ашваганда, Шатавари и Мусали.Он способствует повышению аппетита, улучшает пищеварение и всасывание. Этот продукт очень богат белком, что позволяет телу набирать массу и наращивать мышечную массу.
Минусы
Никаких как таковых, но проверьте этикетку, чтобы узнать, нет ли у вас аллергии на какой-либо из ингредиентов. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом перед использованием этой капсулы для набора веса.
8. Капсулы Hashmi Herbal для набора веса Vetoll XL
Pros
Это лекарство для 100% естественного набора веса, которое содержит каннабиноиды.Каннабиноиды помогают повысить аппетит, противодействовать быстрому метаболизму, улучшить мышечный тонус и повысить выносливость. Это лекарство помогает поддерживать правильное соотношение жира и мышц в организме. Вы должны принимать эти капсулы за 30-60 минут до еды два раза в день.
Минусы
Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, у некоторых может возникнуть диарея, тошнота и расстройство желудка.
9. Капсулы для набора веса Body Fast Grow Herbal
Pros
Эти капсулы помогают увеличить размер тела, уровень энергии, физическую форму и помочь в наборе веса.Как следует из названия, это таблетки для быстрого набора веса. Эти капсулы также помогают повысить мышечную выносливость и выносливость, восполнить запасы витаминов и минералов, улучшить аппетит и пищеварение, повысить иммунитет и повысить уровень энергии.
Против
Не зарегистрировано, однако проконсультируйтесь с врачом перед использованием этой капсулы для набора веса.
10. Капсулы Nisargalaya Shakthi для безопасного набора веса
Pros
100% вегетарианские и травяные капсулы Nisargalaya Shakthi — одни из лучших капсул для набора веса, доступных в Индии.Он является негормональным и помогает повысить аппетит, улучшает пищеварение и усвоение, а также увеличивает мышечную силу и выносливость.
Минусы
Нет в записи. Но вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать эту капсулу для набора веса.
* При наличии
Это лучшие таблетки для набора веса, доступные в Индии. Следующее руководство по покупке поможет вам принять правильное решение о покупке. Взглянуть.
Что следует учитывать перед покупкой таблеток для набора веса
Эти таблетки разработаны с учетом различных возрастных групп.Потребности в питании у разных возрастных групп различаются. Следовательно, убедитесь, что вы выбрали продукт, предназначенный для вашей возрастной группы.
Таблетки для набора веса не употребляют только для набора веса. Они также могут помочь нарастить мышцы и силу. Следовательно, четко сформулируйте свою цель, прежде чем совершать покупку. Дозировка может варьироваться в зависимости от ваших потребностей.
Всегда лучше остановить свой выбор на натуральных таблетках. Однако, если вы решите перейти на стандартные таблетки, проверьте следующие ингредиенты:
Кофеин
Бета-аланин
Определенный
Апетамин
Эхинацея
Перед тем, как обратиться к врачу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. для таблеток для набора веса.Разные типы телосложения обрабатывают таблетки по-разному. Выбор таблеток для набора веса также означает, что вы переходите на другой план питания. Поэтому перед покупкой проконсультируйтесь с врачом.
Вот и список из 10 капсул для набора веса, которые мы настоятельно рекомендуем. Но помните, что вам также необходимо правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы они работали.

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes	Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999	Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
Grind	Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.

Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Приседания плие с помощью гантели (техника)
Внимание: не округляйте спину, это может привести к травме.
Какие мышцы работают в упражнении
Присед плие относится к базовым упражнениям, предназначенным для мышц ног и ягодиц. Также в движение дополнительно вовлекаются и другие мышечные группы.
Квадрицепсы получают основную часть нагрузки.
Еще одна целевая мышца — приводящая или внутренняя часть бедра. По сравнению с другими видами приседаний, здесь она работает максимально.
Ягодичные мышцы выступают в роли вспомогательных, а бицепсы бедра получают легкую динамическую нагрузку.
Икроножные работают в статическом режиме, также как поясничные и пресс – главные стабилизаторы туловища.
Отличие плие от сумо приседаний
Много путаницы среди рядовых посетителей тренажерных залов возникает из-за плие и сумо приседаний. Их часто считают одним и тем же движением, но с разными названиями.
Плие – это приседания с широкой постановкой ног, где колени и стопы максимально развернуты наружу. При этом корпус стараются держать как можно вертикальнее, а таз держат с ним на одной линии, чтобы как можно больше вовлечь в движение приводящие мышцы.
Приседания в стиле сумо также используют широкую постановку ног. Но колени и стопы разворачиваются наружу в оптимальном режиме, без дискомфорта для коленных суставов и внутренней части бедер.
Главное отличие сумо — отведение таза назад при опускании вниз и наклон корпуса вперед. Такая техника больше задействует ягодичные мышцы.
Приседания сумо подходят для девушек, которые делают акцент на развитии ягодиц.
Типичные ошибки и рекомендации по выполнению
Присед с широкой постановкой ног относится к упражнениям со средним уровнем сложности.
Главная проблема, которая влечет за собой нарушения в технике, связана с недостаточным уровнем растяжки.
Отсюда и возникают ошибки при выполнении:
Колени заваливаются внутрь
Мышцы внутренней части бедра должны быть хорошо растянуты, иначе из-за такой ошибки колени будут получать травмирующую нагрузку.
В таком случае уделите внимание развитию гибкости, регулярно выполняя комплекс для растяжки ног.
Но это не единственный возможный “побочный эффект” плохой гибкости.
Наклон туловища вперед
При чрезмерном наклоне часть нагрузки смещается на ягодицы и поясницу, снижая воздействие на целевые мышцы.
При правильном выполнении плие спина удерживается ровно, практически перпендикулярно полу.
Неправильная амплитуда
Слишком глубокие приседания приводят к значительному смещению коленей вперед и округлению спины в поясничном отделе позвоночника. А малоамплитудное движение недостаточно нагружает целевые мышцы.
Оптимальная глубина приседа — до параллели бедер с полом.
Кому подходит упражнение
С тем, как правильно делать приседание плие, разобрались. Теперь о том, кому его лучше использовать.
В бодибилдинге традиционно сложилось, что плие приседание – это исключительно женское упражнение.
В первую очередь из-за того, что правильная техника выполнения подразумевает наличие хорошей растяжки.
У девушек гибкость от природы лучше, чем у мужчин, поэтому движение им дается намного легче.
Мужчины же для тренировки приводящих мышц и ягодичных используют в основном приседания в стиле сумо.
Плие с гантелей — это идеальный вариант для девушек, которые хотят в базовом режиме проработать внутреннюю поверхность бедра. А дополнительным бонусом будет косвенная нагрузка для ягодиц.
Способы усложнения
Приседания с гантелью между ног проще усложнить, изменив вес отягощения. Вместо гантели используется также гиря или диск от штанги.
Если стоит задача повышения мышечного тонуса, без значительного увеличения мышц, применяется легкая гантель и высокоповторный режим работы – 20-30 повторений за один подход.
Если тренировки направлены на рост мышц, используют плие с тяжелой гантелью, в диапазоне повторений – 15-20 раз за подход.
Приседания с весом между ног — самый распространенный метод увеличения тренировочной нагрузки, но не единственный.
Чтобы усложнить выполнение упражнения, можно использовать ряд других параметров нагрузки. А именно:
Увеличить количество рабочих подходов (например, с 3 до 5)
Увеличить количество повторений за один подход
Сократить отдых между подходами (до 20-30 секунд)
Увеличить пребывание мышц под нагрузкой (более медленный темп движения)
Объединить все перечисленные способы в один
Обычно плие с весом собственного тела применяется в домашних условиях, где отсутствует какой-либо спортивный инвентарь. Либо в тренировках новичков, уровень подготовки которых еще не позволяет работать с отягощениями.
Также приведенные выше способы используют и при работе с дополнительным весом.
Противопоказания
Приседания, в которых применяется широкая постановка ног, имеют противопоказания:
Болезни и травмы суставов, участвующих в движении. В первую очередь это касается тазобедренных и коленных суставов
Травмы мышц и связок
Низкий уровень гибкости суставов, растяжки мышц и связок
При сильном дискомфорте в коленных или паховых связках при выполнении плие лучше повременить с этим упражнением, заменив его на сумо присед. И поработать над развитием гибкости.
полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)
Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.
Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.
Все о сумо-приседаниях
Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.
В чем польза сумо-приседаний?
Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.
Польза сумо-приседаний:
Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
Помогают избавиться от целлюлита.
Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
Стимулируют кровоток в тазовой области.
Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.
Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.
Как правильно выполнять сумо-приседания?
Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.
Техника сумо-приседаний:
Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.
Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.
Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?
Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.
При сумо-приседаниях активно работают:
большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног
При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.
Рекомендуем прочитать:
На что обратить внимание в технике сумо?
Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.
Какие противопоказания у сумо?
Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.
Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
Нужно ли выполнять сумо мужчинам?
Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.
Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.
Все о плие-приседаниях
Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.
В чем отличия сумо от плие?
Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.
Как правильно выполнять плие-приседания?
Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.
Техника плие-приседаний:
Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.
Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.
Какие виды приседаний лучше?
Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.
Классические приседания:
Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.
Сумо-приседания:
Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.
Плие-приседания:
Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.
Какой нужен вес снарядов?
Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.
Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.
Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.
Виды сумо-приседаний
Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.
1. Сумо с гантелью у груди
Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.
Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.
Можно держать гантель у груди горизонтально:
Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:
2. Сумо с гантелью внизу
Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.
Можно держать гантели таким образом:
3. Сумо с гантелью на платформе
Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.
Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.
4. Сумо со штангой
Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.
Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.
Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.
5. Плие с гантелью у груди
Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.
6. Плие с гантелью внизу
При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.
7. Пульсирующий вариант сумо и плие
Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.
Смотрите наши подборки упражнений:
техника выполнения на фото и видео
Такое популярное упражнение, как приседания, направлено в большей степени на работу ягодиц и бедер. При этом у него масса вариаций, которые помогают сделать акцент на той или иной части нижних конечностей. Для многих людей, в особенности, девушек, проблема – это внутренняя поверхность бедра, работать с которой довольно тяжело. Для улучшения состояния этой области можно использовать приседание в плие с гантелью, история которого началась с балета, и которое считается очень эффективным. Рассмотрим, в чем особенности данного вида приседа, и как выполнять его правильно.
Приседания плие: польза и преимущества
Приседания плие с гантелей считаются очень эффективным упражнением для ягодиц и бедер, в особенности внутренней их поверхности. Особенно хорошо данное упражнение для женщин: оно помогает подтянуть туловище, ускорить процессы жиросжигания, и при этом не нарастить мышечную массу, поскольку девушки чаще всего не преследуют такой цели. Приседания прорабатывают наиболее проблемные области, и в отличие от классического приседа больше работают на жиросжигание.
Плие с гантелей отличается от классического приседания не только распределением нагрузки, но и положением ног. При обычных приседаниях ноги ставятся на ширине плеч, а вот при плие нужно расставлять ступни широко и разводить в сторону носки – это и обеспечивает результативность упражнения. При тренировке вы можете ощутить, как растягиваются мышцы внутренней части бедра.
Что касается преимуществ данного вида упражнения, то они следующие:
Приседания помогают проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается весьма проблемной зоной.
Они хорошо развивают мышцы таза.
Благодаря этому упражнению можно улучшить координацию, они благотворно влияют на кровообращение в области органов малого таза.
Плие делают ягодицы округлыми.
Нагрузка на суставы при данном виде упражнения меньше, нежели при классическом приседании.
Можно использовать приседания в плие с гантелью, а не со штангой, что дает возможность снизить нагрузку на позвоночник.
Приседания плие не рекомендуется использовать тем, только начинает заниматься спортом. Сначала рекомендуется освоить классические приседания, а уже после переходить к другим вариациям.
Присед плие с гантелей лучше сочетать с другими упражнениями для ног и ягодиц. Для усложнения тренировки в перерыве между подходами можно попрыгать на скакалке. Этот вариант рекомендуется тем, кто хочет похудеть.
Какие мышцы прорабатываются при приседаниях плие с гантелями?
Приседания плие с гантелью акцентируют нагрузку на следующих группах мышц:
Большие ягодичные мышцы;
Квадрицепсы;
Задняя и внутренняя поверхность бедра.
Мышцы, работающие при данном упражнении, вы можете увидеть на фото.
Приседания плие с гантелей: техника выполнения
Приседания плие с гантелей, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, предполагают широкую постановку ног. В этом заключается суть и эффективность упражнения. Итак, выполняется оно следующим образом:
Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.
Колени немного согните. На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.
Сначала лучше использовать легкую гантель, весом до четырех кг. Со временем вес можно увеличивать или заменить гантели гирей.
Приседая, следите, чтобы колени, будучи согнутыми, не выходили на границы носков.
В соответствии с другим вариантом упражнение делается следующим образом:
Встаньте, спину держите прямо, в пояснице допускается легкий прогиб, будто отводя ягодицы назад.
Ноги должны располагаться на ширине плеч, на вдохе нужно плавно опуститься вниз, а на выдохе вернуться в исходное положение.
Определяя количество подходов, повторений и темп упражнения, учитывайте вашу цель. Если вы хотите сжечь жир, выполняйте приседание в 5 подходов по 15-20 раз. При этом вес должен быть минимальным либо средним, а выполнять упражнение нужно в быстром темпе.
Если же тренировочная цель – именно подкачка мышц, без похудения, то акцент делается не на количестве повторений, а на используемом весе, который должен быть достаточно большим. В этом случае упражнение нужно выполнять более медленно, ощущая работу всех мышц.
Вариации упражнения
Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:
Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.
Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.
Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:
Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.
Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.
Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса. Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы.
Приседания плие с гантелей: видео
Выполнять приседания плие не так уж сложно, хотя они все же предполагают массу нюансов и наличие определенного уровня подготовки. Несколько тренировок, и у вас получится освоить правильную технику. Ну а чтобы вы могли понять ее лучше, вы можете посмотреть видео приседаний плие с гантелей.
Видео-урок по приседанию плие
Техника приседания плие с гантелей на видео
Приседание плие (с весом между ног): техника и советы
Для прокачки мышц ног и ягодиц наиболее эффективным упражнением являются приседания. В этой статье рассмотрим разновидность приседаний: плие — изолирующее упражнение, которое поможет проработать внутреннюю часть бедра, а также повысить тонус и упругость ягодиц.
Рабочие мышцы
Помимо того, что приседание плие прорабатывает ноги, к работающим мышцам также относятся мышцы бедер, голени, пресса и ягодиц. Незнание этой особенности приводит к тому, что люди, занимающиеся спортом, не считают нужным включать это упражнение в тренировку. Действие бедер в процессе упражнения контролируется большой ягодичной мышцей. Коленные суставы включаются в работу вместе с квадрицепсами, при подключении голеностопа напрягаются икры. Плюс ко всему мышцы, которые отвечают за выпрямление позвоночника, способствуют правильной осанке в течение выполнения упражнения. Тем не менее наибольшей нагрузке подвергаются именно приводящие мышцы внутренних поверхностей бедер, поскольку находятся в тонусе и во время спуска, и во время подъема.
Знаете ли вы? Во время приседаний не только прокачиваются мышцы, но и увеличивается кровообращение в области таза, за счет чего улучшается микроциркуляция крови в тканях, а значит, кожа со временем будет становиться более упругой, а целлюлит уменьшаться.
Необходимый инвентарь

Плие является довольно вариативным упражнением. Называют его еще приседанием с весом между ног, что предполагает использование разного рода утяжелителей:
гантелей,
гирей,
мячом
любым другим грузом, который располагается между ног спортсмена.
Чаще всего работа проводится именно с первыми двумя вариантами. При таком выполнении упражнения в работу также включается спина, ведь большой груз взять проблематично да и неудобно. Как вариант, можно крепить вес на специальных ремнях к телу, в этому случае со спины нагрузка снимается, прокачиваются только мышцы ног. Для продвинутых спортсменов доступно выполнение упражнения с небольшого возвышения. Можно, к примеру, воспользоваться степ-платформой либо же другими приспособлениями. Так появляется возможность увеличить амплитуду движения в процессе выполнения приседа, а соответственно, и эффективность выполняемого упражнения.
Техника выполнения
В приседаниях плие важнее всего — правильная техника выполнения. Не нужно с первого раза браться за тяжелый вес, более эффективно будет начать с малого веса, но научиться правильно садиться, прорабатывая нужные мышцы, не нанося вреда суставам. К примеру, в первый раз можно выполнить приседание сумо с гантелью весом 1 кг.
Гантель нужно крепко захватить обеими руками, держа ее за один из концов. Груз должен висеть свободно, гриф проходит между пальцами и расположен перпендикулярно к полу.
Ноги ставятся врозь, немного шире плеч. Носки нужно максимально развернуть в стороны.
Важно! Чем сильнее будут развернуты носки, тем большую нагрузку получит внутренняя сторона бедра занимающегося.
Спина обязательно должна быть прямой, таз слегка отведен назад, при этом прогиб в пояснице должен быть естественным. Взгляд направлен немного вверх (можно, к примеру, смотреть на линию между стеной и потолком, находящимися напротив).
Можно приступать к приседанию. Таз опускается вниз, при этом колени направляются туда же, куда смотрят стопы. Приседы нужно выполнять до максимально возможного уровня — заметно ниже параллели с полом. Гантель нужно удерживать в первоначальном состоянии, не болтая ее из стороны в сторону.
После того как нижняя точка будет достигнута, нужно встать обратно. Поднятие происходит на выдохе, опускание — на вдохе. Движения должны быть равномерными и плавными.
Вернувшись в исходное положение, ноги разгибать полностью не нужно. В процессе выполнения всего упражнения следует сохранять напряжение в работающих мышцах.
Противопоказания
К противопоказаниям для такого вида приседания относятся:
любые проблемы с тазобедренными суставами,
болезни позвоночника и коленей.
При варикозном расширении вен также не разрешается приседать с утяжелителями. В любом случае, при наличии сомнений по поводу здоровья, лучше всего заранее проконсультироваться с врачом, после чего заниматься выполнением упражнений. Если в хорошем состоянии здоровья вы уверены, но дискомфорт в процессе приседаний плие ощущается, нужно отдельное внимание уделить технике выполнения и обсудить возможные причины с тренером. Если приседать неправильно, последствиями могут стать растяжения, разрывы и даже переломы.
Как не травмироваться
Чтобы избежать травмирования во время выполнения приседаний плие, нужно избегать распространенных ошибок и следовать рекомендациям.
Распространенные ошибки
К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения можно отнести следующие:
Колени не зафиксированы, а «болтаются» из одной стороны в другую. Такое случается у людей, которым не хватает растяжки, а также у тех, кто имеет слабую связочную систему. Также причиной могут быть недостаточно разведенные стопы. Решением станет растяжка и слаженная работа коленей и стоп.
Сильное напряжение рук, в которых удерживается гантель. Помните, что напрягать мышцы рук не нужно. В процессе выполнения упражнения работает сила тяжести. Достаточно просто зафиксировать руки и держать утяжелитель, чтобы он не упал на пол.
Колени могут выходить за уровень стоп, если ноги расставлены недостаточно широко. Так выполнять упражнение не рекомендуется.
Ноги полностью выпрямляются после выполнения каждого из приседов. Так делать не стоит, ведь расслабление мышц заметно снижает эффективность упражнения. Ноги должны всегда оставаться немного согнутыми, чтобы было ощутимо хоть и легкое, но напряжение.
Важно! Если делать упражнение с низкой амплитудой, то смысл его выполнения теряется.
Полезные советы
Правильно приседать, не причиняя вреда своему здоровью, помогут следующие советы:
Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Ходьба или бег по дорожке и обязательная суставная разминка ног в начале тренировки будут очень кстати.
Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, приседайте перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны.
Не нужно гнаться за весами. Травмировать внутреннюю поверхность бедер очень легко, а заживать она будет долго и болезненно. Разминка должна проходить с легким весом, только после этого можно брать более тяжелый рабочий вес.
Если вместо гантели есть желание использовать блин, то можно прикрепить его к телу при помощи специального пояса. Так можно заметно увеличить рабочий вес, при этом руки будут оставаться абсолютно свободными. Но в таком случае приседать нужно будет на платформе.
При боли в коленях можно использовать эластичные бинты. Иногда это помогает, поскольку приседания довольно глубокие. Если изменений нет — упражнение лучше не делать.
Если в процессе выполнения приседаний плие появились слабые болезненные ощущения в области внутренней части бедра, следует немедленно прекратить выполнять упражнение. Работать через боль нельзя, это приведет к травмам. Ведь пока мышцы разогреты, боль ощущается слабо, и понять, насколько сильно была повреждена мышца, не всегда можно.
Обязательно делайте растяжку в конце тренировки.
Приседание плие — упражнение эффективное как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Научившись правильной технике выполнения, можно в дальнейшем повышать тяжесть весов, а также работать на степе. Главное, ни при каких обстоятельствах не работать через боль и следовать простым советам, которые были приведены в статье.
Приседания с гантелей между ног
Это упражнение используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бедер. Часть нагрузки принимает на себя квадрицепс. Чем шире вы расставите ноги, тем большую нагрузку будет получать внутренняя часть бедер и ягодицы. Чем уже, тем больше будет ложиться на квадрицепс. Несмотря на это, выполнять его рекомендуют именно с широкой постановкой ног.
Выполняют приседания с весом между ног, используя гантель или гирю. Если вы не очень хорошо знакомы с этим упражнением, то для начала можете практиковать его, стоя на полу. Со временем, когда вы освоите правильную технику и улучшите гибкость, то начните использовать подставки. Таким образом, вы сможете увеличить глубину приседа, и, как следствие, повысить нагрузку на целевые мышцы.
Какие мышцы задействуются
Несмотря на то, что упражнение используется в основном для проработки ягодиц, для его выполнения активизируются многие другие мышечные группы.
Самую большую долю нагрузки на себя принимают приводящие мышцы бедра – они находятся в постоянном напряжении от момента спуска вниз, до подъема обратно в исходное положение.
Помимо этого, непосредственное участие в движении принимают ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Грубо говоря, в движении участвуют все мышцы ног, в том числе икроножные.
Но это упражнение хорошо еще и тем, что приседания с гирей между ног, или гантелью, дополнительно включает мышцы спины и рук, создавая для них изометрическую нагрузку.
Мышцы кора и поясницы необходимы для удержания правильного положения верхней части тела во время приседания.
Плюсы и минусы упражнения
Хоть приседания с гантелей между ног и используют в основном девушки, оно имеет множество положительных качеств, которые будут одинаково полезны для любого человека. К ним можно отнести:
Интенсивная проработка мышц ног, особенно ягодичной области и области внутренней поверхности бедер;
Глубокие приседания, особенно при использовании подставок, позволяют хорошо улучшить кровообращение в области таза. За счет этого усиливается микроциркуляция крови в тканях этой области;
Отлично растягивает ткани ягодичной области, что позволяет хорошо проработать рельефность этой оны;
Оказывает небольшую изометрическую нагрузку на мышцы кора.
Упражнение нельзя назвать незаменимым, однако по эффективности проработки целевых мышц оно является, чуть ли не самым лучшим.
Техника выполнения приседаний с весом между ног
Для начала нужно разобраться с тем, какую постановку ног использовать. Как говорилось вначале, чем шире расстояние между ногами, тем большая нагрузка достается ягодицам и внутренней поверхностью бедра. Использовать узкую постановку практически не имеет смысла, так как квадрицепсы достаточно сильны, чтобы с легкостью справляться с весом гантели/гири. То есть упражнение будет бесполезным.
Выполнять данный вид приседаний лучше всего в стиле сумо. Он подразумевает под собой широкое расстояние между ногами, а также разворот носков в стороны. Благодаря тому, что носки будут смотреть по сторонам, вы сможете увеличить рабочий вес, а также глубже проработать целевые группы мышц.
Далее, нужно выбрать дополнительное отягощение. В большинстве случаев для этого используют либо гантель, либо гирю. Использование гири в некотором смысле удобнее – специальная ручка позволит удобнее держать снаряд. Гантели удерживаются пальцами рук за верхнюю часть, и если вы используете большие веса, то такой способ может быть не очень удобным.
Существует также вариант, при котором вес вешается на гриф с ручками. На гриф устанавливаются блины, а вам нужно держаться за ручки. Такой вариант практически ничем не отличается от гантелей или гири, но здесь вы сможете использовать большие веса, и работать вам с ними будет намного удобнее.
Далее, упражнение можно выполнять либо стоя на полу, либо стоя на подставках. Использование подставок намного целесообразнее, так как здесь вы сможете в несколько раз увеличить амплитуду движения. Но, в этом случае вам нужно обладать некоторой гибкостью, особенно в тазобедренном суставе. Не рекомендуется такой вариант тем людям, кто имеет какие-либо травмы коленей или таза.
Рассмотрим классический вариант выполнения с гантелью.
Крепко возьмитесь за гантель, удерживая верхнюю ее часть;
Широко расставьте ноги, а носки разверните в стороны;
Спину держите прямой, а таз слегка отклоните назад;
Голова прямая, а взгляд направлен вперед и вверх;
Медленно опускайтесь вниз. При этом, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки;
В том упражнении присед должен быть максимально глубоким – гораздо ниже параллели бедер с полом;
Когда достигли нижней точки, задержитесь на секунду в этом положении;
Медленно вернитесь в исходное положение. При этом, в верхней точке не распрямляйте полностью колени.
Чем шире вы будете разворачивать носки, тем большую нагрузку получит внутренняя часть бедер. Не выпрямлять полностью колени следует для того, чтобы мышцы ощущали постоянную нагрузку.
Если по каким-то причинам данное упражнение вам не подходит, заменить его могут классические приседания со штангой и приседания в гакк-тренажере.
Поделиться в социальных сетях
17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают вашу ягодицу
Всемогущий присед используется во многих тренировках по одной причине — на самом деле, по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, — но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила.Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что они тренируют движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы должны сидеть на корточках , когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).
Различные приседания служат разным целям.
Существует множество различных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.
Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному.Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук. Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.
Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны.Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.
Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.
С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет. Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно продолжаете прорабатывать ноги, ягодичные мышцы и корпус, и по мере того, как вы станете сильнее и будете чаще выполнять это движение, вы, вероятно, сможете начать приседать ниже со временем.
Так что, если вы можете опустить тело до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично.Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.
Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен. Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно.Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, а не выгибалась и не округлялась вперед.
Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы. Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая.Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, снизьте вес и выполняйте приседания с телом, пока вы не сможете это сделать.
Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.
Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний, представленные ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать. Кроме того, большинство этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете.(Просто будьте осторожны, добавляя веса к любому из прыжковых приседаний — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелый груз, когда вы уже выполняете воздействие на суставы путем прыжков.)
Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы вы это сделали, вам было бы очень больно. Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардио-тренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями.Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает к. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с прыжками. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.
Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса из США из Филадельфии.
30 вариаций приседаний, улучшающих любую тренировку для ног или ягодиц
Приседания похожи на LBD тренировки ягодиц и ног. Они являются незаменимым продуктом, и именно поэтому они создают нижнюю часть тела вашей самой смелой мечты. Серьезно, вам будет сложно найти тренера, который не регулярно включает различные типы приседаний в свои классы и программы тренировок. (А если они этого не делают, то КРАСНЫЙ ФЛАГ.)
Вы можете думать о приседаниях как о наращивании добычи, но их преимущества выходят далеко за рамки вашей персоны.Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также запускают ваше ядро (да, абс ) .
Еще одна особенность классического хода? Вы оцените это, бегуны: приседания укрепляют мышцы вокруг колен, стабилизируя и защищая суставы от травм.
Конечно, вы ощутите плоды всех типов приседаний, только если выполняете их правильно. Несколько важных советов, о которых следует помнить: прижимайте колени наружу (не позволяйте им прогибаться) на протяжении всего движения, держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении и сжимайте ягодицы сверху.
Имея в виду эти советы, вы можете добавить к своим тренировкам целый ряд различных типов приседаний. Каждое из перечисленных ниже приседаний по-разному прорабатывает ваши мышцы для максимальной пользы для нижней части тела.
Время: 15 минут
Оборудование: Нет (гантели или гири, эспандеры и ящик, опционально по желанию)
Подходит для: Нижняя часть тела
Инструкции: Выберите три хода ниже . Для каждого движения делайте указанное количество повторений, затем переходите к следующему упражнению, отдыхая только по мере необходимости.После того, как вы закончите все движения, повторите еще два раза сверху, всего три раунда.
Приседания с собственным весом
Дома или в тренажерном зале, различные приседания с собственным весом легко выполнять без оборудования — и они являются отличным способом нарастить базовую силу перед нагрузкой на отягощения.
Воздушные приседания
Почему это круто: Это базовое упражнение — основа для отработки любого другого варианта приседа, о котором вы только можете мечтать.
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, носки слегка разведены. Держа голову на одной линии с копчиком, сместите бедра назад и согните в коленях. Опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Болгарский сплит-присед
Почему это круто: Это одностороннее (также известное как одностороннее) упражнение бросает вызов вашему равновесию, силе одной ноги и корпусу.
Практическое руководство: Встаньте примерно на два фута перед ящиком или ступенькой и вытяните правую ногу назад, чтобы положить на нее верхнюю часть правой ступни. Это ваша исходная позиция. Согните колени, чтобы опуститься вниз, пока правое колено не коснется земли, удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра вперед.Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с вылетом
Почему это круто: Это упражнение отлично подходит для увеличения пульса без прыжков!
Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты.Согните колени, отведите бедра назад и присядьте, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, поднимая руки прямо над головой. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с подъемом пятки

Почему это круто: Как и предыдущий прием, это легкий способ повысить частоту сердечных сокращений без оборудования.
Практическое руководство: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем пройдите через пятки, чтобы встать, вращая руками в стороны и над головой, слегка приподнимая пятки от пола. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания на ящик на одной ноге
Почему это круто: Это одностороннее движение — более удобный для новичков способ проработать силу и равновесие одной ноги.
Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула), опираясь на левую ногу, правая ступня висит, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и оттолкните бедра назад, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вперед для равновесия.Как только сиденье коснется коробки или стула, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 1o с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Канг приседания
Почему это круто: Приседания Канг уникальны тем, что они сочетают в себе движения от петли и приседания.
Как правильно: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Это ваша стартовая позиция. Согните бедра и опустите туловище вниз почти параллельно полу. Затем сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Протолкните пятки и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Изометрические приседания
Почему это круто: Изометрические приседания могут помочь вам развить силу и мышечную выносливость (и проработать диапазон движений) без оборудования.
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу, при этом руки сцепляются перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это одно повторение. Выполните 1o, затем переходите к следующему ходу, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания плие
Почему это круто: Несколько движений нацелены на внутреннюю поверхность бедер, как плие.
Практическое руководство: Начните стоять, поставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена вперед. Сложите руки перед грудью. Согните таз, держите голову над бедрами и согните колени, чтобы приседать, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с выпадами
Почему это круто: Стабильность, необходимая для совмещения этих двух движений, означает дополнительную ценность для вашего кора и возможность одновременно проработать больше мышц ягодиц.Бум!
Как: Начните стоять со сложенными руками перед грудью и ступнями под плечами. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 1 упражнение с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо приседания с широкими ногами
Почему это круто: Сумо освещает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы больше, чем стандартные приседания.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сумо-приседания с пульсом на пальцах ног
Почему это круто: Добавьте немного движения икр к своим сумо простым подъемом носка.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки вытянуты над головой, руки сцеплены.Поднимите пятки, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Поднимите сиденье на пару дюймов, а затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Человек-паук Выпады и приседания
Почему это круто: Хотите проработать нижнюю часть тела, ядро, и — сделайте кардио? Миссия выполнена.
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами. Согните правую ногу и сделайте шаг правой стопой за пределы правой руки. Повторите с левой стороны. Отсюда поднимите туловище до вертикального положения в низком приседании, соединив ладони перед грудью. Задержитесь на две секунды. Затем верните руки на коврик и вернитесь ступнями на высокую доску. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Боковая ходьба приседания
Почему это круто: Увеличьте частоту сердечных сокращений и нацелитесь на часто упускаемую из виду среднюю ягодичную мышцу (также известную как боковая ягодица) всего за несколько шагов.
Как выполнять: Начните из положения на корточках, наклонив туловище вперед под углом 45 градусов и сцепив руки перед грудью. Держите ядро включенным, затем шагните левой ногой влево, затем правой; повторите рисунок второй раз, затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, все время оставаясь на низком уровне.Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Пульс приседания
Почему это круто: Небольшие, но смертельно опасные импульсы утомляют мышцы быстро , так что это движение — отличный способ сжечь ноги в конце тренировки.
Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, сцепив руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Это ваша стартовая позиция. Надавите на пятки, чтобы поднять сиденье на несколько дюймов, затем опустите обратно. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с отягощением
Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).
Приседания с кубком
Почему это круто: Удерживание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и бицепсов.

Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Жим от груди до приседаний
Почему это круто: Это комбо-упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом внимания с ног.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко отведите ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Казачий присед над головой
Почему это круто: Это сложное упражнение возбуждает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, ядро, плечи и . Уф!
Практическое руководство. Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 1 повторению с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Модифицированный присед с пистолетом
Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.
Практическое руководство. Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Надавите на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с пистолетом и набивным мячом
Почему это круто: Добавление медицинского мяча к пистолетам обеспечивает противовес, помогая вам справиться с этим сложным упражнением.
Как: Начните стоять на левой ноге, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания для жима и скручивания
Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит ваши косые мышцы живота и плечи, а также ноги.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Сгибание рук до приседаний и жима
Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о том, чтобы максимально использовать свое время!
Как: Примите низкое положение на корточках, с гирями или гантелями в каждой руке, руки вытянуты прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите гантелей над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с жимом над головой
Почему это круто: Хотите поднять пульс с помощью веса? Это движение всего тела — способ сделать это.
Практическое руководство: Начните с приседа, держа гирю или гантель в обеих руках, согнутые руки и узкие локти.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Плиометрические приседания
Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность.Варианты плио-приседаний — это билет в один конец к крутой нижней части тела.
Поп-приседания
Почему это круто: Сделайте кардио в день тренировок для ног без излишка сильного воздействия с помощью этого веселого упражнения.
Как выполнять: Начните приседание, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Прыжок приседания
Почему это круто: Квинтэссенция движения ног на плио, прыжки из приседа делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ноги, чтобы взрывным образом подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Планка для приседаний с прыжком
Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.
Практическое руководство: Начните с высокой планки с руками, сложенными прямо под плечами, с задействованным корпусом. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Прыжок с приседаниями на 180 градусов
Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела и , когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.
Практическое руководство. Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Джек для приседаний сумо
Почему это круто: Эта вариация приседаний с прыжком направлена на то, чтобы активизировать ваши приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).
Как выполнять: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Приседания с бандажом
Нет веса — нет проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас нет под рукой гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседания.
Приседания спереди с полосами
Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.
Как сделать: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с полосой в темпе спереди

Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.
Как сделать: Встаньте на середину эспандера, расставив ноги на ширине плеч, удерживая один конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опускать бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Приседания с боковым выходом
Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону приводит в движение ягодичные мышцы . Отлично подходит для разминки или сжигания наживки.
Практическое руководство. Начните стоять, обернув эспандерную ленту чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепив руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Приседания с гантелями
vs приседания со штангой — что делать?

Люди всегда ищут оправдания, чтобы не делать приседания. Будь то полный пропуск дня ног или замена приседаний жимом ногами, на самом деле нет причин, по которым вы не должны делать приседания. Единственная причина, по которой допустимо пропускать приседания, заключается в том, что в вашем тренажерном зале нет надлежащего оборудования для их безопасного выполнения или если вы получили травму.Исходя из предыдущего соображения, мы рекомендуем вам найти новый тренажерный зал или приобрести собственное домашнее тренажерное оборудование.
Ваши ноги — чрезвычайно важная часть вашего тела. Сильная и подтянутая нижняя часть тела не только хорошо выглядит, но и помогает выполнять множество других физических нагрузок. В ваших ногах находятся самые большие мышцы вашего тела, поэтому важно тренироваться с большим весом и сосредоточиться на хорошей форме. Приседания не только укрепляют ваши ноги, но и воздействуют на ваши ягодицы и всю заднюю цепь и могут положительно повлиять на результаты других упражнений.Поддержка веса также в некоторой степени повлияет на вашу верхнюю часть тела. Можно утверждать, что приседания — самое важное упражнение, которое вы можете выполнять.
Некоторые из лучших упражнений на нижнюю часть тела включают приседания. Существует множество разновидностей приседаний, включая приседания со штангой и гантелями. Оба силовых упражнения по-разному прорабатывают ваши мышцы, но имеют бесчисленное множество преимуществ для вашей общей силы. В этой статье мы объясним разницу между приседаниями со штангой и гантелями, а также о пользе, которую они имеют для вашего тела.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — одно из старейших упражнений в книгах с богатой историей среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и любителей фитнеса. Есть два типа приседаний со штангой на спине:
Приседания с высокой штангой
Приседания с низким грифом
Как следует из названия, приседания с высокой грифом — это приседания со штангой на спине и шее выше, в то время как положение штанги для приседаний с низкой грифом намного ниже. Очень активно обсуждается, какое положение штанги и, следовательно, приседание со штангой является наиболее оптимальным.Почему имеет значение положение штанги? Положение штанги определяет углы ваших суставов и то, как ваши ноги, бедра и задняя цепь задействованы в приседании. Мы не собираемся углубляться в обсуждение того, что лучше, но, скорее всего, затронем эту тему в будущем.
Марк Риппето, известный автор книги «Начальная сила» и в прошлом занимался пауэрлифтингом, отмечает, что «приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней части цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одна из вещей. Это делает приседания лучшим упражнением, которое вы можете выполнять со штангой, и, соответственно, лучшим силовым упражнением на свете.”
Приседания со штангой — одни из лучших силовых упражнений для ваших ног. Эти приседания позволяют работать с более тяжелыми весами больше, чем приседания с гантелями. Приседания со штангой не только оказывают огромное положительное влияние на вашу силу и производительность, но и в долгосрочной перспективе могут укрепить ваши колени, улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей.
Существует множество упражнений на приседания со штангой. Популярные из них включают в себя приседания со штангой, приседания с высокой грифом, приседания с низкой штангой, приседания со штангой, приседания Зерчера и приседания со штангой над головой, а также другие.Все эти упражнения можно безопасно и эффективно выполнять с нашей олимпийской штангой, олимпийскими гирями и половинной стойкой. Для еще большей безопасности рекомендуется полная автоматическая установка для определения пятен.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями хорошо подходят для людей, у которых нет доступа к оборудованию, необходимому для безопасного выполнения приседаний со штангой. Если вы покупаете домашнее оборудование для тренажерного зала и еще не имеете средств или места для полной установки штанги, вы можете использовать регулируемые гантели и выполнять различные варианты приседаний.
Атлеты среднего и продвинутого уровня быстро перерастут гантели и им не хватит веса для постепенного увеличения силы. Приседания с гантелями имеют некоторые преимущества перед приседаниями со штангой. Их можно безопасно выполнять без половинной стойки или клетки, и они помогают лучше предотвратить мышечный дисбаланс. Если у вас ограниченное пространство, они также полезны, поскольку единственное необходимое оборудование — это гантели. На этом преимущества заканчиваются.
Некоторые эффективные варианты приседаний с гантелями включают приседания с кубком, приседания с гантелями спереди, плие с гантелями и приседания с гантелями над головой.Сплит-приседания — еще один отличный вариант, поскольку вы можете загружать больший вес только на одну ногу за раз. Упражнения для ног с гантелями по своей сути безопасны, так как вы можете легко отпускать вес, не попадая под перекладину. Вы также можете выполнять эти вариации приседаний с регулируемой гирей.
Так что лучше?
Здесь действительно нет дебатов. Приседания со штангой — лучшее упражнение из-за возможных более высоких нагрузок. Приседания с гантелями просто не могут задействовать заднюю цепь и способствовать увеличению силы так же, как приседания со штангой.Хотя большинство фитнес-экспертов и ученых по физическим упражнениям согласятся, что приседания со штангой более эффективны, чем приседания с гантелями, выполнение упражнений для ног с гантелями по-прежнему даст вам хорошие результаты, и их нельзя пропускать. Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, так это то, что вам следует включить приседания в качестве основного элемента в свой режим упражнений. Свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить информацию о наших продуктах!
Тренировка ног с гантелями нарастает мышцы с помощью приседаний и становой тяги
В следующий раз, когда у вас будет нехватка времени в день ног, попробуйте суперсет от тренера Джереми Скотта .
Совместив приседания с гантелями со становой тягой с гантелями, вы сможете вдвое сократить время, затрачиваемое на тренажерный зал. Вы будете забивать заднюю цепь, оттачивая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку вы используете гантели, а не штангу с тяжелой нагрузкой, уделите особое внимание движению в приседаниях и становой тяге с идеальной техникой, а не просто на нагрузке.
Тренировка продвигает вас через 5 раундов суперсета, и единственный отдых, который вы получите, — это 90 секунд между раундами.Количество повторений велико, так как каждый раунд состоит из:
20 приседаний с гантелями
12 становых тяг с гантелями
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чтобы попробовать, возьмите секундомер и две гантели среднего веса. Скотт использует 50-фунтовые пушки, но цель состоит в том, чтобы выполнять каждый подход без прерывания. Так что не бойтесь «масштабировать [вес] БД по мере необходимости», — говорит он.
Уберите грузы так, чтобы они лежали на плечах, и отрегулируйте ступни на ширине плеч. Вы можете продолжать удерживать гантели здесь или делать, как Скотт на видео, и позволить рукояткам гантелей опираться на мясо каждого плеча (просто убедитесь, что продолжаете удерживать гантели, когда попробуете это положение). Вы также можете переключиться на этот вариант в более поздних раундах, когда ваша хватка будет снижена.
Отсюда напрягите корпус и держите тело в вертикальном положении, затем опустите в присед. Когда вы спускаетесь, вес будет тянуть вас вперед.Ваша основная задача — бороться с этим натиском, чтобы оставаться на месте, несмотря ни на что, поэтому продолжайте укреплять мышцы, чтобы не сгибать позвоночник, а затем пройдите через землю, чтобы встать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Без перерыва на отдых вы выполните 12 повторений становой тяги с двумя гантелями. Используйте тот же набор гантелей, удерживая их хватом сверху.Сожмите корпус, чтобы стабилизироваться, затем согните бедра, отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед, чтобы опустить вес как можно ближе к ногам по прямой дорожке, к вершинам стоп. Слегка согните колени, но ноги держите прямыми, чтобы вы почувствовали это подколенными сухожилиями. Если нет, сядьте на пятки и никогда не позволяйте спине округляться. Сохраняйте это положение, когда вы поднимаете вес обратно в исходное положение.
Даже если у вас очень мало времени, отдыхайте полные 90 секунд перед завершением второго раунда.К третьему раунду вам понадобится каждая секунда.
Здоровье мужчины
Подписка на мужское здоровье
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Приседания с вариациями гантелей — Human Kinetics
Это отрывок из книги Делавье «Женская силовая тренировка по анатомии» Фредерика Делавье и Майкла Гандилла.
Приседания
Приседания относятся к категории базовых многосуставных упражнений, поскольку задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В результате приседания задействуют многие мышцы помимо четырехглавой мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, поясничные мышцы и икры.

Приседания считаются хорошим стартовым упражнением, поскольку они стимулируют многие группы мышц нижней части тела.

Как это сделать
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и положите штангу на верхнюю часть спины.Удерживая спину слегка выгнутой назад, сгибайте ноги до тех пор, пока туловище не начнет действительно наклоняться вперед. Когда это происходит, вовлечение бедра уменьшается, и большую часть работы начинают выполнять поясничные мышцы.

Когда вы достигли нижнего положения, надавите на пятки, чтобы выпрямить ноги. Как только вы окажетесь в вертикальном положении, выполните еще одно повторение.

Pro
В работу задействованы все мышцы нижней части тела и часть верхней части тела, что делает приседания одним из наиболее полных упражнений.
Con
Приседания — очень сложное для выполнения упражнение, требующее спортивных навыков, которых у новичка может не быть.
Поскольку это утомительное упражнение несет определенный риск для коленей и спины. После тренировки рекомендуется висеть на перекладине, чтобы растянуть позвоночник, как и на каждой тренировке.

Глубина приседания
Чем глубже вы опускаете вес, тем интенсивнее становится присед, потому что, увеличивая диапазон движений, вы задействуете не только квадрицепсы.Ваши подколенные сухожилия и особенно ягодицы также будут сильно задействованы. Так что, похоже, это хорошая идея — приседать глубоко. С мускульной точки зрения это правильно. Но здесь также играет роль ваша морфология. Чем вы выше, тем больше вам придется наклонять туловище вперед, чтобы сохранять равновесие при приседании. В таком положении резко возрастает риск травмы позвоночника.

Многие люди считают, что наклон туловища вперед во время приседания — плохая техника.Но морфологически, если у вас длинные четырехглавые мышцы и более короткий торс, невозможно удерживать спину прямо при опускании в приседаниях. Вы должны наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Вот почему на тренажере Смита легче держать спину прямо, потому что здесь нет проблем с балансом!

Если вы обнаружите, что вам нужно наклоняться вперед до опасного уровня в свободных приседаниях, вам будет разумно найти альтернативу этому упражнению, а не тратить часы на попытки овладеть техникой, которую вы не можете выполнить морфологически.

Короткие бедра означают меньший наклон вперед; длинные бедра означают больший наклон вперед. Чем длиннее бедро, тем больше вам придется наклоняться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому, как правило, чем вы выше, тем опаснее для позвоночника глубоко приседать.

Вариации с гантелями
Когда вы берете одну гантель между ног, бедрам приходится работать тяжелее, что делает приседания более эффективными. В качестве альтернативы можно использовать прочную резинку или приседать только на одной ноге.

Вариации с гантелями
Захват двух гантелей добавляет еще больше сопротивления. Главное преимущество гантелей перед штангой в том, что они позволяют держать спину прямо и сохранять равновесие. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, гантели не будут оказывать сопротивления, необходимого для еще большего прогресса. Это когда требуется перейти на длинную планку. К тому времени вы сможете сохранять равновесие, несмотря на перегрузку ног.
Узнайте больше о Силовых тренировках Delavier по анатомии для женщин .
Приседания с гантелями 101: Практическое руководство
Приседания с гантелями — это базовое упражнение для любого спортсмена, который хочет развить силу и мощь ног и бедер, особенно квадрицепсов и ягодиц.Это устраняет весовую нагрузку на верхнюю часть спины в традиционном приседании, движение, которое может вызвать проблемы с техникой для начинающих лифтеров. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять приседания с гантелями, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
Практическое руководство по приседаниям с гантелями
Примите спортивную стойку с гантелями по бокам и ступнями чуть шире бедер
Держа спину прямой и колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в приседание, пока бедра не станут параллельны земле
Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках
Повторение для указанных повторений
Начало работы
Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление.Выполняйте приседания с собственным весом или приседания со стеной.
Продвинутые приседания с гантелями
В качестве дополнительной задачи увеличьте глубину приседаний, поднимитесь на пальцы ног, чтобы укрепить икры, выполните вариации на одной ноге или добавьте жим от плеч. Вы также можете усложнить задачу, выполняя приседания с гантелями на перевернутом мяче Босу или другой нестабильной поверхности, чтобы улучшить баланс и стабильность.
Распространенные ошибки приседаний с гантелями и решения
Колени сгибаются внутрь: Уменьшите сопротивление для последующих подходов.Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом с небольшой лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, чтобы укрепить мышцы, которые удерживают колени на уровне бедер и лодыжек.
Колени за пределами пальцев ног: Уменьшите сопротивление для последующих подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и держать грудь вверх.
Наклон вперед: Это вызывает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и держать грудь вверх.Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить подвижность.
Закругленная спина: Уменьшите сопротивление для последующих подходов. Это вызвано недостаточной прочностью сердечника. Укрепите корпус такими упражнениями, как гиперс и планка, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление при приседаниях.
Варианты техники приседаний с гантелями
Чтобы продолжать наращивать силу и размер, важно варьировать выбор упражнений. Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в Приседании 101: практическое руководство.
30 упражнений с гантелями для улучшения вашей спортивной игры
Если вы хотите повысить уровень тренировок, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.
Да, мы сказали, что отличная тренировка , а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы избавиться от зомбирования этих тренировок с помощью 30 новых потрясающих упражнений с гантелями.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Эта разновидность становой тяги обязательно понравится подколенным сухожилиям (или накажет их).
Стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, гантели по бокам, отведите бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ногам).
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в положение стоя, стараясь напрячь ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Эта тяга сложнее, чем кажется, но стоит усилий.Начиная с ног на ширине плеч и гантелей по бокам, перенесите вес на 1 стопу и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, поднимая противоположную ногу прямо позади себя.
По мере того, как вы выходите вперед, переместите гантели по бокам прямо над поставленной ногой. Вернитесь в положение стоя, опуская заднюю ногу, когда вы поднимаетесь. Гантели должны вернуться по бокам ваших бедер.
3. Вешайте гантель и жмите ее
Не берите эту гантель в прачечную! Присядьте на корточки и держите по гантели в каждой руке за пределами щиколоток ладонями к ступням.С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув гантели вверх.
Затем с силой подтолкните гантели к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).
Взрывайте гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз.
4. Рывок гантели одной рукой
Встаньте в позицию широкого приседания, держа гантель в правой руке перед коленями.Поднимите гантель, держа ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью вытяните ноги.
Присядьте назад так, чтобы ваше тело находилось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полного упора. Это должно быть одно быстрое движение. Мыслите взрывно!
5. Русские качели с гантелями
На детской площадке ничего такого нет. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.Поднимите гантель назад между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч.
Несмотря на то, что это упражнение называется махом, все упражнения выполняются на бедрах и ягодицах.
6. Тяга гантелей вверх
Пора вставать на цыпочки! Встаньте прямо, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральное положение позвоночника грудью вверх.
Держа руки прямыми, взорвите вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх. Затем потяните гантели вверх к верхней части груди, ближе к телу, удерживая локти немного выше запястий.
7. Приседания с гантелями спереди
Снимите напряжение со спины. Начните с ног на ширине плеч, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем откиньтесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, работай с нами здесь).
Опустите корпус так, чтобы бедра оказались ниже колен. Завершите движение, двигаясь через бедра, когда вы вернетесь в положение стоя.
8. Приседания с гантелями и пистолетом
Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, попробуйте сначала без гантелей). Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантели боком. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правой ноге, двигая гантель прямо.
Полностью опускайтесь (мы имеем в виду все вниз), пока ваша задница не коснется вашей лодыжки.Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
9. Болгарское сплит-приседание с гантелями
Приседайте так, что штаны чуть не раскроются! Держите гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью и поставьте правую ногу на пол, приняв широкую раздельную стойку.
Выпад прямо вниз, сохраняя прямую переднюю ногу и твердый позвоночник. Опускайтесь, пока ваше колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
10. Выпад с гантелями в стороны
Чувствуете себя немного боком? Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями по бокам, сделайте большой шаг в сторону левой ногой, отталкивая бедра назад и опускаясь в положение глубокого выпада.
По мере того, как вы опускаетесь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы ваша грудь находилась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон.
11. Комбо подъема гантелей вверх и обратных выпадов
Добавьте немного бодрости в шаг вверх.Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи с гантелями в каждой руке. Поднимаясь, поставьте всю левую ногу на скамью. Проедьте через левую пятку, поднимая правую ногу на высоту бедра.
Опуститесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в глубокий выпад. Обязательно держите правое колено над лодыжкой под углом 90 градусов. Повторите упражнение с обеих сторон.
12. Гиперэкстензия гантелей на 45 градусов
Девиз: расслабьте спину, задействуйте ягодицы. Найдите тренажер GHD и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра до упора.
Возьмите гантель и поместите ее под подбородок так, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтянитесь ягодицами. Подойдите к небольшому перерастяжению, затем вернитесь в исходное положение.
13. Жим гантелей на полу
Кто сказал, что для жима нужна скамья? Лягте на спину, поставив ступни на пол и держа гантели в каждой руке. Расположите гантели на плечах и упритесь локтями в пол. Тянитесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой.Вернитесь в исходное положение.
14. Жим гантелей поочередно
Сложный поворот в классике. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на внешней стороне плеч и поочередно нажимайте правую гантель вверх и вниз, затем левую.
Это упражнение также заставляет вас напрячь мышцы кора для стабильности — бонус!
15. Пуловер с гантелями
Раскройте свои крылья, проработав переднюю зубчатую мышцу, мышцу, которая обнимает ваши ребра.Примите положение на столе, положив плечи на скамью, а ступни — на пол. Затем возьмите гантель за один конец, держа обе руки прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.
Опускайте гантель по дуге за головой, пока не почувствуете хорошую растяжку. Верните гантель в исходное положение.
16. Подъем гантелей в наклоне
Гарантированно выпустить зверя! Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело было расположено чуть выше параллели, держа гантели в обеих руках ладонями внутрь.
Поднимите гантели прямо до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Повторите упражнение с обеих сторон.
17. Тяга гантелей к груди
Готовы нырнуть? Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Затем потяните гантели вверх к груди, получая хорошее напряжение в мышцах верхней части спины. Опуститесь обратно вниз и продолжите гребку.
18. Подъем гантелей в наклоне назад
Не отбрасывайте их. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, держа пару гантелей прямо вниз, ладонями внутрь.
Затем, слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти выступали над плечами. Вернитесь в исходное положение.
19. Тяга гантелей вверх
Они вернут вас к берегу.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поставьте перед собой пару гантелей.
Повернув ладони к телу, потяните гантели вверх по передней части тела к верхней части груди, удерживая локти немного выше плеч.
20. Подъем задней дельты лежа на животе
Дельта, дельта, дельта, мы можем помочь вам, помогите вам, помогите вам! Лягте лицом вниз на наклонной скамье, поддерживая свой вес на носках. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь.Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки по мере их подъема.
21. Боковой подъем бокового наклона
Сядьте боком на наклонной скамье, положив левый бок на скамью. Возьмите гантель в правую руку вниз с правого бока, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон. Повторите с другой стороны.
22. Жим гантелей плечом к плечу
Держите гантель в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча.Жмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите то же самое с другой рукой. Это 1 повторение!
23. Сгибание рук «паук» с гантелями
Упражнение, достаточное для Питера Паркера, несомненно, немного выпукнет в этих бицепсах.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на пальцы ног. Держите гантели прямо перед собой ладонями наружу. Поднимите вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!
Вернуться в исходное положение.Хотите немного изменить это? Чередуйте левую и правую стороны для завитков паучьей рукой.
24. Сгибание рук на бицепсах в наклоне с гантелями
Сделайте дополнительное сжатие. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов с гантелями по бокам (ладони обращены к бедрам). Сгибайте обе гантели одновременно до полного сжатия. Избегайте раскачивания веса вверх для инерции, что определенно не так просто, как кажется.
25. Гантель для измельчения черепа
Название упражнения говорит само за себя, поэтому обязательно следите за ним: лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол и прижав спину вниз.С гантелями в каждой руке поднимите руки прямо вверх (ладони смотрят друг на друга).
Затем, сгибаясь только в локтях, опустите груз до ушей, завершая упражнение под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
26. Ряд отступников
Джеймс Дин, вероятно, делал это во сне. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, расположенной ниже груди.
Затем потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу.Опустите гантель обратно и повторите с левой стороны. Делайте повторения с каждой стороны попеременно.
27. Наклон гантели над головой в сторону
Хорошо растянитесь. Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь к правой стороне, пока не почувствуете хорошее растяжение левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения с обеих сторон — и считайте, что вы измотаны!
28. Гантель Русская скрутка
Сядьте на спортивный коврик с гантелями в каждой руке.Вытяните гантели перед собой, затем опустите их на правый бок, двигая только руками. Скручивания в позвоночнике — большой запрет! Сместите их до упора влево, сохраняя твердость позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений.
29. Ветряная мельница с гантелями
Готовы почувствовать там воздух? Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и нажмите гантель над головой с правой стороны.

Пицца
Подготовка
15 минут

Приготовление
30 минут

Рецепт на:
4 персоны

Описание
Очень вкусная диетическая пицца с грибами и помидорами, основа для которой состоит из куриной грудки. Полезный вариант знаменитого блюда, которое получается нежным, сочным и простым в приготовлении.
Как приготовить «Пиццу из куриного филе без теста»
Шаг 1
Куриное филе зачистить, порезать на кусочки, перебить в блендере или прокрутить в мясорубке.
Шаг 2
К полученному фаршу добавить яйцо, перец, соль и 0.5 чайной ложечки итальянских трав.
Шаг 3
Еще раз перебить блендером.
Шаг 4
Получившееся куриное «тесто» выложить на противень застеленный пергаментом ровным слоем в виде круга. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Основа должна слегка запечься. Тем временем займемся соусом и начинкой.
Шаг 5
Помидоры и грибы нарезать слайсами.
Шаг 6
Сыр натереть на терке.
Шаг 7
В отдельной мисочке смешать сметану, томатный соус, 0.5 чайной ложки итальянских трав.
Шаг 8
По истечении 15-ти минут достаем основу из духовки и смазываем соусом.
Шаг 9
Сверху выкладываем помидоры и грибы.
Шаг 10
Посыпаем твердым сыром, отправляем в духовку еще на 15 минут.
Шаг 11
Пицца из куриного филе без теста с вкусной и сочной начинкой готова!
Шаг 12
По желанию можно посыпать мелко нарубленным свежим укропом. Подавайте сразу к столу горячей. Приятного аппетита!
«Пицца» на тесте из куриного филе с помидорами и консервированными грибами рецепт – итальянская кухня, низкокалорийная еда: основные блюда. «Еда»
Куриное филе 250 г
Кабачки 300 г
Натуральный йогурт 250 г
Куриное яйцо 1 штука
Репчатый лук 1 штука
Морковь 1 штука
Сыр 100 г
Томатная паста 70 г
Молотый мускатный орех щепотка
Морская соль по вкусу
Молотый черный перец по вкусу
Пицца из куриной грудки без муки — Рецепт пошаговый с фото
Пищевая ценность на 100 г
Калории 105. 8 Ккал
Белки 14.4 грамм
Жиры 3.3 грамм
Углеводы 4.3 грамм
Энергетическая ценность рассчитана для сырых продуктов
Если вы любите пиццу, но следите за фигурой и являетесь приверженцем правильного питания, приготовьте полезную пиццу без муки. Секрет этого блюда очень прост – в качестве основы используется обычная куриная грудка, а начинка может быть какой угодно.
Филе куриной грудки 500 г 500 г 500 г
Яйцо куриное 1 штука 1 штука 1 штука
Паприка 1/2 чайные ложки 1/2 ч. л. 1/2 чайные ложки
Укроп 1 пучок 1 пучок 1 пучок
Соль щепотка щепотка щепотка
Молотый чёрный перец щепотка щепотка щепотка
Томатный порошок 50 г 50 г 50 г
Вода 100 мл 100 мл 100 мл
Натуральный йогурт 2 столовые ложки 2 ст. л. 2 столовые ложки
Чеснок 1 зубчик 1 зубчик 1 зубчик
Сладкий перец 1 штука 1 штука 1 штука
Помидор 1 штука 1 штука 1 штука
Сыр пармезан 100 г 100 г 100 г
Объединить ингредиенты
Фото ингредиентов
Инструкция приготовления
Пицца из куриной грудки без муки рецепт прост в приготовлении, если следовать шагам с фото.
Шаг 1. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками и выложите в чашу блендера. Сюда же добавьте яйцо, соль, перец и нарезанный укроп. Измельчите до однородности.
Шаг 2. Влажными руками выложите куриную смесь на противень, застеленный пекарской бумагой. Равномерно распределите массу, формируя круг или прямоугольник толщиной примерно 1 см. Отправьте в предварительно разогретую до 180°C духовку на 20-25 минут. Достаньте противень и уберите в сторону.
Шаг 3. Разведите томатный порошок водой до состояния томатной пасты.
Шаг 4. Дайте немного остыть и смешайте с йогуртом, измельчённым чесноком и солью. Получившимся соусом смажьте основу.
Шаг 5. Сладкий перец разрежьте пополам, очистите от семян и перегородок и нарежьте соломкой. Так же нарежьте помидор. Сыр натрите на крупной тёрке.
Шаг 6. Нарезанные овощи выложите на основу. Отправьте в духовку на 20 минут. За 3-4 минуты до готовности посыпьте пиццу сыром.
Что у нас получилось
Готовая пицца придётся по вкусу не только людям с непереносимостью глютена, но и привередливым гурманам. Благодаря нежной овощной начинке и томатному соусу основа из куриной грудки сохраняет свою сочность, поэтому не удивляйтесь, если тарелки в одночасье опустеют.
Если Вам понравился наш рецепт Пицца из куриной грудки без муки Вы можете поставить отметку «Нравится» и поделиться им со своими друзьями в социальных сетях.
Понравился рецепт?
Комментарии к рецепту
Печенье без муки — 59 вкусных и простых рецептов с фото — МБУЗ г. Сочи «Городская поликлиника №5»
Выпечка без муки — рецепты с фото на Повар.ру (277 рецептов выпечки без муки)
Манник на кефире простой

3.9
У каждой хозяйки в кулинарной копилке должны быть несложные бюджетные рецепты выпечки. Хочу рассказать вам, как приготовить манник на кефире простой и вкусный. Попробуйте и вы эту нежную выпечку. …далее
Добавил: Марина Золотцева 29.01.2019
Шоколадный торт без муки

4.3
Торты можно готовить и без муки. Шоколадный торт без муки — яркое тому подтверждение. Готовим и получаем удовольствие! 🙂 …далее
Добавил: Vaso 13.05.2014
Маковый пирог без муки

4.5
Очень вкусный рецепт макового пирога с ароматом цитрусовых. Легкое и воздушное лакомство для всех любителей подобной выпечки. Угощайтесь! …далее
Добавил: Оксана Ч. 25.01.2019
Овсяное печенье для тонкой талии

3.7
Самый диетический вариант печенья! Обязательно попробуйте приготовить овсяное печенье для тонкой талии, оно низкокалорийное, вкусное и полезное. Смотрите мой рецепт и повторяйте! …далее
Добавил: Вика Василенко 23.02.2017
Печенье по Дюкану

4.1
Даже если вы сидите на диете, это не повод отказываться от чая с печеньем! Это печенье можно испечь на этапах «Атака» и «Круиз». Диета Дюкана позволяет использовать овсяные отруби, попробуем? …далее
Добавил: Вика Василенко 18. 09.2017
Творожно-тыквенная запеканка с маком

4.
3
Хочу предложить вам такой красивый десерт. Приятный вкус и аромат, нежная текстура запеканки сделает обычное домашнее чаепитие праздничным и ярким. …далее
Добавил: Вика Василенко 23.10.2018
Диетическая куриная пицца без теста

3.8
Любите пиццу, но следите за фигурой и здоровьем? Этот рецепт, как приготовить диетическую куриную пиццу без теста, для вас! Основа этой вкусной пиццы — нежный фарш из куриной грудки с отрубями. …далее
Добавил: Дарья Вакулова 27.03.2017
Запеканка «Неженка»

4.2
Предлагаю приготовить запеканку «Неженка». Очень легкую и вкусную! Понравится даже тем, кто не очень жалует творог. …далее
Добавил: Оксана Ч. 30.03.2019
Пицца овощная «Для себя любимой»

4.3
Летом можно побаловать себя любимую легкой овощной пиццей, ничего вредного и калорийного, только овощи и сыр! Чтобы пицца держала форму, используем немного манной крупы. Приступим! …далее
Добавил: Вика Василенко 01.07.2018
Диетическая творожная запеканка

4.1
Чтобы сделать запеканку более низкокалорийной, нужно просто муку заменить на манку, ее нужно меньше. Запеканка не только не пострадает, но и приобретет интересную структуру, когда манка разбухнет. …далее
Добавил: Вика Василенко 11.09.2016
Творожная запеканка с яблоком и маком

4.
5
Хочу предложить вкусный и низкокалорийный рецепт запеканки без вреда для фигуры. Все полезное, питательное и никаких лишних калорий! Смотрите, как приготовить творожную запеканку с яблоком и маком. …далее
Добавил: Вика Василенко 24.02.2017
Творожный кекс без муки

4.6
Для тех, кто не любит мучные изделия, у меня рецепт выпечки без муки. Побалуйте себя легким, полезным и очень вкусным лакомством! Идеально подойдет для завтрака или просто перекуса в течение дня. …далее
Добавил: Оксана Ч. 17.01.2019
Манник с бруснично-медовым соусом

5. 0
Этот манник отличается от других манников способом приготовления, вы убедитесь в этом прочитав мой рецепт. Бруснично-медовый соус можно заменить на любой другой, на ваш вкус. Смотрите рецепт! …далее
Добавил: Вика Василенко 07.10.2018
Тыквенный манник

4.4
В моей семье манники очень популярны, особенно тыквенный. Он совсем не похож на обычный пирог или бисквит, это нежное и сочное лакомство, влажный, сладкий и просто тает во рту. Смотрите! …далее
Добавил: Вика Василенко 14.04.2017
Оладьи без муки

4.0
Если вы предпочитаете питаться правильно, — это вовсе не значит, что нельзя себя баловать вкусненьким хотя бы иногда. Эти оладьи без муки в домашних условиях всегда получаются вкусными и нежными! …далее
Добавил: Даша Петрова 26.03.2014
Печенье-минутка в микроволновке

4.
5
В копилку с быстрыми и вкусными рецептами выпечки рекомендую добавить и этот вариант. Я научу вас, как приготовить печенье-минутку в микроволновке из овсяных хлопьев и банана. Нравится идея? …далее
Добавил: Екатерина Фесенко 21.02.2018
Творожно-апельсиновая запеканка

5.0
Этот рецепт запеканки, вне всякого сомнения, заслуживает Вашего внимания! Ведь запеканка получается очень нежной, с карамельной корочкой по краям и потрясающим цитрусовым вкусом и ароматом! …далее
Добавил: Натали 18.10.2018
Овсяноблин с полезной начинкой

5.0
Пришло время приготовиться к весне. Поэтому предлагаю полезный и вкусный завтрак всего на 100 ккал в 100 граммах! Заинтересовала? Тогда смотрите, как приготовить овсяноблин с полезной начинкой! . ..далее
Добавил: Вика Василенко 23.02.2017
Оладьи из кабачков с манкой

3.9
Это рецепт приготовления сладких оладий из кабачков. Оладьи практически не отличаются от обычных с мукой, а вот благодаря манной крупе блюдо получается легким и полезным. Попробуйте! …далее
Добавил: Оксана Ч. 30.09.2018
Пицца на картошке фри

3.8
Каждый раз, находя новый рецепт пиццы, я удивляюсь, сколько вариантов ее приготовления пиццы существует. И каждый раз думаю, что видела все варианты, но не тут то было! Вот для вас еще один рецепт! …далее
Добавил: Марина Софьянчук 22.05.2017
Творожная запеканка с шоколадом

4.8
Да не просто с шоколадом, а с белым шоколадом! Самым сладким и нежным, который вкупе с мягкой, яркой курагой придаст запеканке неповторимый вкус! Оторваться просто невозможно! Приглашаю на дегустацию! . ..далее
Добавил: Натали 15.12.2018
Порционный сливовый пирог-пудинг

5.0
Порционный сливовый пирог-пудинг — традиционный английский десерт на Рождество. Отличный пористый, очень нежный десерт совершенствовался англичанами долгое время, а результат просто супер! …далее
Добавил: Леся Федунова 28.11.2018
Кокосовые шарики

4.3
Вкусное, легкое, сладкое и ароматное лакомство для тех, кому нравится кокос. Рецепт приготовления очень легкий, ингредиентов используется минимум, а результатом останутся довольны и взрослые, и детки. …далее
Добавил: Владимир Братиков 01. 11.2016
Пицца на претцеле за 10 минут

5.0
Претцель — немецкий небольшой кренделек, соленый и хрустящий. Предлагаю использовать претцели, как основу для пиццы, а точнее малюсеньких пицц! Смотрите! …далее
Добавил: Вика Василенко 19.12.2017
Оладьи из кабачков с овсяными хлопьями

4.1
Кабачок — не только вкусный, но и очень полезный овощ. Предлагаю приготовить оладьи из кабачков с овсяными хлопьями, не менее полезные и вкусные. …далее
Добавил: Оксана Ч. 02.10.2018
Овсяное печенье без муки и масла

4.6
Во время диеты будет актуален рецепт низкокалорийного и полезного печенья из овсяных хлопьев. Печенье готовится быстро и просто! …далее
Добавил: Оксана Ч. 29.11.2018
Пирог «Манник»

3.7
Манник — удивительно вкусный пирог, который поразит вас не только вкусом, но и своей легкостью приготовления. Если вы хотите узнать, как приготовить пирог «Манник», внимательно следуйте шагам рецепта! …далее
Добавил: Арутюнова Кристина 18. 10.2018
Овсяное печенье без муки

3.7
Овсяное печенье вы, наверняка, покупаете, хоть изредка, в магазине. Но если вы приготовите печенье по этому рецепту, обещаю, что в магазине покупать его вы больше не будете. …далее
Добавил: Erich 22.09.2012
Манник без муки

4.3
Если муки в доме не оказалось, а вкусненького уж очень хочется, — откройте для себя этот экономный и простой рецепт манника без муки, и уже через час вы сможете лакомиться свежей ароматной выпечкой! …далее
Добавил: Даша Петрова 08.05.2018
Манник без муки на сметане

5.
0
Недорогой, но очень вкусный и простой в приготовлении пирог на основе манной крупы. Если вы никогда не пробовали манник, то обязательно исправьте это! …далее
Добавил: Оксана Ч. 13.09.2019
Рецепт запеканки из тыквы

4.8
И снова на кухне моя любимая тыква! Такая солнечная, сладкая и мягкая. Из неё я много раз готовила яркие блюда, как и сытные, так и сладкие. В этот раз выбор пал на второй вариант. Вот что получилось! …далее
Добавил: Джулия Ветрина 02.12.2018
Вегетарианский «Пастуший» пирог

5.0
Если не едите мяса — это вовсе не повод отказывать себе во вкусной еде. Попробуйте постную вариацию популярного английского блюда. Расскажу, как приготовить вегетарианский «Пастуший» пирог. …далее
Добавил: Антон Сорока 19.02.2018
Блины без муки

3.7
Хотите узнать, как сделать блины без муки? Нет ничего проще! Как-то у меня специально стояло молоко, я всем уже пообещала блины к завтраку, а муки не оказалось! Смотрите, как легко можно обойтись! …далее
Добавил: Даша Петрова 31.01.2015
Шарлотка с овсянкой

4.4
Привычная и любимая многими выпечка может быть не только вкусной, но и полезной. Перед вами оригинальный и очень классный вариант, как приготовить шарлотку с овсянкой. Рекомендую взять на заметку. …далее
Добавил: Марина Золотцева 07.10.2016
Диетические оладьи из овсянки

4.
1
Соблюдая диету, вовсе необязательно отказывать себе в удовольствии полакомиться десертом. Гораздо проще вооружиться этим простым рецептом диетических оладьев из овсянки. …далее
Добавил: Марина Золотцева 04.04.2015
Торт из заварного крема

5.0
Выпечка с заварным кремом (торты, пирожные, кексы) – это вкусный десерт для угощения. А пробовали ли вы выпечку на основе такого крема? Расскажу о том, как приготовить торт из заварного крема. …далее
Добавил: Антон Сорока 27.08.2017
Клубничный муссовый торт

1.0
Холодный муссовый клубничный торт – летний десерт, но вы можете использовать и замороженную клубнику, чтоб порадовать родных таким блюдом зимой. Нежный торт с ароматом клубники. Что может быть лучше? …далее
Добавил: Татьяна Перова 29.05.2018
Запеканка без муки и манки

4.9
Запеканку без муки и манки можно отнести в разряд диетических. Эту запеканку делаю, когда сижу на белковой диете, но без сахара. Запеканка получается очень нежная и воздушная за счет взбитых белков. …далее
Добавил: Galate 13.01.2015
Кокосовое ПП-печенье за 15 минут

3.5
Сейчас стало очень популярным питаться правильно, и в интернете существует масса ПП-рецептов. Здесь вы узнаете, как приготовить кокосовое ПП-печенье за 15 минут: полезное, сытное, ароматное и вкусное. …далее
Добавил: Алина 28.02.2017
Запеканка творожная с ананасом

4.
6
Ваши дети так же, как и мои, любят творожные запеканки? Тогда вам сюда! Удивите их румяной запеканкой с ананасом! И попробуйте сами, как это вкусно! …далее
Добавил: Натали 30.05.2018
Сегодня вы, освоив некоторые способы, как приготовить выпечку без муки, без труда сможете угостить родных и близких полезными и вкусными тортиками, пирожными, печеньем, пирогами, блинчиками, оладушками и многим другим. Простые способы приготовления выпечки без муки также пригодятся в случае, когда хочется сделать любимые лакомства своему ребенку с наибольшей пользой для растущего организма. Если вы не представляете свою жизнь выпечки, но сохранить фигуру и поправить состояние здоровья хочется не меньше, используйте наши лучшие рецепты выпечки без муки. Как бы удивительно это ни звучало, но без муки и правда можно легко обойтись, заменив её на другие скрепляющие продукты, такие как: крахмал, манка, а также различные вид орехов и круп, тщательно измельчив которые, вы получите продукт, невероятно схожий с мукой, только в разы полезнее! Пробуйте новые варианты любимых блюд, питайтесь правильно. Попробуйте — и убедитесь сами, насколько удачной получается вкусная выпечка без муки.
Овсяное печенье без муки рецепт – русская кухня, низкокалорийная еда: выпечка и десерты. «Еда»

Пшеничная мука

1 стакан

Сахар

400 г

Куриное яйцо

9 штук

Молотый миндаль

½ стакана

Сливочное масло

200 г

Молоко

½ стакана

Чернослив без косточек

1 кг

Бренди

3 столовые ложки

Темный шоколад

100 г
Печенье без муки рецепт — как приготовить овсяное печенье без муки — УНИАН
Приготовленное без использования муки данное печенье является низкокалорийным, что делает его диетическим.
Овсяное печенье без муки является низкокалорийным и более полезным, чем приготовленное с использованием мукой. Делается такое лакомство на основе овсяных хлопьев.
Овсяное печенье с бананом
Овсяные хлопья (среднего или мелкого помола) — 100 г
Молоко — 50 мл
Бананы — 2 шт.
Яйца — 1 шт.
Мед — 2 ст.л.
Бананы очистить от кожуры. Переложить в емкость и размять вилкой в кашицу. К банановому пюре добавить овсяные хлопья и мед. Влить молоко. Вилкой тщательно перемешать массу.
Читайте такжеАроматное варенье из груш: рецепты невероятной фруктовой вкусности
В отдельной емкости взбить венчиком яйцо до однородности.
Добавить его в бананово-овсяную массу и размешать.
Положить смесь в теплое место на 7-10 минут, чтобы хлопья впитали всю влагу. Перемешать и дать смеси постоять еще 5 минут.
Застелить противень промасленной пергаментной бумагой. Ложкой выложить тесто, формируя небольшие круглые печенья. Или же можно выложить печенье в силиконовые небольшие формочки, чтобы оно легко вынималось. В серединку выложить миндаль или грецкий орех. Заранее разогреть духовку до 190°С. Выпекать примерно 35 минут до золотистой корочки.
Овсяное печенье с яблоком
Овсяные хлопья — 120 г
Овсяная мука — 110 г
Сахар — 100 г
Сливочное масло — 90 г
Грецкие орехи — 50 г
Яйца — 1 шт.
Яблука (кисло-соладкие) — 1 шт.
Корица — 0,5 ч.л.
Разрыхлитель — 0,5 ч.л.
Ванильный сахар — 0,5 ч.л.
Мускатный орех — 2 г
Соль — 2 г
Овсяные хлопья лучше взять мелкие, чтобы печенье получилось более однородным и мягким.
Мягкое сливочное масло соединить с сахаром и яйцом, взбить миксером до пышности. Масса должна немного увеличиться в объеме.
Всыпать в масляную смесь корицу, ванильный сахар, мускатный орех, разрыхлитель и соль. Опять все взбить.
Как приготовить вкусное овсяное печенье / фото ua. depositphotos.com
Просеять в массу овсяную муку, всыпать овсяные хлопья и перемешать все ложкой до однородности. В результате должно получиться липкое плотное тесто. Оставить тесто на 5 минут, чтобы хлопья размокли.
Грецкие орехи мелко порубить.
Яблоки вымыть, удалить семена. При желании очистить яблоки от кожуры. Мякоть нарезать мелкими кубиками.
Добавить в тесто измельченные орехи и яблоки, перемешать.
Влажными руками скатать из теста небольшие круглые шарики размером примерно с грецкий орех. Выложить их на застеленный пергаментом противень. Отправить овсяное печенье в разогретую до 180°С духовку на 15-20 минут до появления на поверхности золотистой корочки.
Готовое овсяное печенье вынуть из духовки, переложить на блюдо и подавать к столу.
Овсяное печенье с творогом
Овсяные хлопья — 2 ст.
Яйца — 2 шт.
Сахар — 1 ст.
Разрыхлитель — 1,5 ч.л.
Сливочное масло — 3 ст.л.
Творог — 200 г
Корица — по вкусу
Ванильный сахар — по вкусу
Овсяные хлопья среднего или мелкого помола перемешать с яйцами и растопленным сливочным маслом. Оставить их в час, за это время хлопья должны стать мягкими и набухнуть.
Читайте такжеУкраинские драники с хрустящей корочкой: классический рецепт
Добавить остальные ингредиенты: сахар, ванилин, творог и по желанию корицу. Все перемешать и отправить в холодильник на 30 минут.
Сформировать из теста круглое печенье и слегка придавить каждое сверху. Выложить на бумагу для выпечки и отправить в духовку, выпекать при 170°С в течение 30 минут.
Другие рецепты, которые могут заинтересовать:
Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Автор:

Алина Вишневская
Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Овсяное печенье без муки
Не надо думать, что без муки овсяные печенья получаются грубоватыми, не вкусными, плотными. Они более воздушные, если использовать измельченную крупу или хлопья, сочетать цельные хлопья с дроблеными в пропорции 1:3.
Не надо брать овсяные хлопья быстрого приготовления постного печенья. После переработки в хлопьях остается мало пользы. Только в обычных геркулесовых есть необходимые микроэлементы, клетчатка, набор витаминов, сложные углеводы. Последние дают энергию. Организм долго усваивает элементы, поэтому человек дольше остается сытым.
Клетчатка благотворно влияет на пищеварительные процессы. С ней выходят из организма шлаки. Эти рецепты рекомендуются тем, кто не хочет поправляться.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
Печенье из кокосовой стружки, рецепт
Печенье с майонезом
Печенье хризантема, рецепт
Пряники с творогом, рецепт
Рецепт печенья без муки, яиц, сахара и сливочного масла. Пригодится во время поста или диеты, когда нельзя ничего жирного, скоромного. Набор составляющих для приготовления минимальный. Готовить – еще проще.
Ингредиенты:
стакан геркулесовых хлопьев;
2 ст. ложки меда;
3 ст. ложки растительного масла;
щепотка соли:
0,5 ч. ложечки разрыхлителя:
корица молотая, ванилин.
Если есть изюм, чернослив, курага, можете их тоже положить. Заранее замочите, затем обсушите, порежьте мелко и добавьте в тесто.
Если есть орехи, крупно нарубите их, тоже кладите в тесто.
Хлопья измельчите блендером погружным или настольным в муку. Можете взять сразу готовую.
Хорошо, если мед будет жидким. Если он густой, чуть подогрейте его на водяной бане, чтобы смешать с маслом и овсянкой.
Перемешайте все подготовленные продукты в миске. Уберите на полчаса в холодильник.
Затем скатайте из теста шарики. Положите на застеленный пекарской бумагой протвень, приплюсните их в лепешки.
Пеките овсяные печенья без муки и яиц постные при температуре 200 градусов 12 минут.
Посмотрите, как испечь печенья с хлопьями и бананом.
Овсяное печенье без муки с яблоком
Если кого-то смущает, что в рецепте овсяного печенья без муки с яблоками указано яйцо, замените его спелым бананом. Этот фрукт имеет такие же склеивающие свойства, с успехом замещает яйца в постной выпечке.
Продукты:
— 1 +1/3 стакана овсяных хлопьев;
— стакан орехов;
— 1 ст. ложка меда;
— 3 ст. ложки сахара;
— 2 ст. ложки смеси корицы, ванилина, мускатного ореха;
— 1 ч. ложка разрыхлителя;
— яблоко;
— яйцо.
Хлопья блендером измельчите в крошку, пересыпьте в миску. Туда же насыпьте сахар, разрыхлитель, смесь пряностей.
Орехи тоже раздробите блендером, добавьте к ним мед, перемешайте.
Яблоко очистите от кожуры. Половину плода – нарежьте малюсенькими кусочками, отправьте к овсянке. Так они будут лучше ощущаться в выпечке. Из другой половинки – сделайте яблочное пюре. Его соедините с медом. Наконец соедините овсянку с орешками, тщательно перемешайте.
Разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите противень бумагой для выпечки. На нее выкладывайте тесто ложечкой. Масса получится не слишком густой, так и надо.
Выпекайте примерно 15 минут до появления золотой корочки. Подавайте к столу печенья теплым или остывшим.
Овсяное печенье без муки с бананом
Такое угощение поможет сохранить фигуру, подзарядит энергией. Овсяное печенье без муки с бананом — прекрасный перекус между приемами пищи.
Компоненты:
— 250 гр Геркулеса;
— банан;
— 50 гр меда;
— яйцо.
В тарелке взбейте яйца с медом. Покрошите туда же банан, разомните его вилочкой.
Насыпьте хлопья, перемешайте. Смоченными в воде руками сформируйте из массы лепешки, переложите на смазанный маслом противень.
Выпекайте 20 минут до готовности, готовую выпечку остудите на решетке.
Овсяное печенье без муки с грецкими орехами
Понадобится:
— стакан хлопьев;
— 2 очень зрелых банана;
— 1/3 стакана грецких орешков;
— молотая корица.
Включите духовой шкаф на разогрев. Бананы очистите от шкурки, разомните вилкой в пюре. Плоды должны быть переспевшими, чтобы хорошо разминались, достаточно сладкими. Сахар в рецептуре не указан!
Насыпьте к кашице овсянку. Орехи измельчите. Соедините вместе все компоненты, посыпьте корицей, перемешайте.
Застелите противень пергаментом или силиконовым ковриком. Ложкой выложите заготовки на пергамент. Лепешечки должны быть плоскими, тонкими. После выпекания будут приятно хрустеть.
Выпекайте овсяные печенья без муки с грецкими орехами при 175 градусах 20 минут. Чтобы вкусняшки хорошо отошли от бумаги, не снимайте их с противня, пока не остынут.
Овсяное печенье без муки на сковороде
Порадовал этот рецептик. Не надо разогревать духовку. Несколько штучек печенья можно испечь прямо на сковороде.
Чтобы сделать тесто, 50 гр хлопьев смешайте в двумя яичными белками. Особо взбивать не надо, просто смешайте. Добавьте по щепотке сахара и соли, кунжут.
Разогрейте сковородку. Смазывать маслом ее не надо. Ложкой положите массу. Пеките до готовности, до золотистой корочки.
Заключение
В последнем рецепте овсяного печенья свели продукты до минимума. Диетично, конечно.
Но надо осознавать, что продукция из минимального количества ингредиентов имеет другие вкусовые качества нежели приготовленная на масле, муке и яйцах.
Может лучше скушать пару штук овсяного печенья, испеченных по традиционной рецептуре? Просто есть в меру?
Понравились рецепты? Поделитесь мнением в комментариях.
Печенье из кокосовой стружки — изумительное лакомство.
👌 Классное овсяное печенье без муки и яиц на скорую руку, рецепты с фото
Сегодня я подготовила этот рецепт специально для любителей вкусного и полезного овсяного печенья, которое вы без проблем можете приготовить в домашних условиях!

Для приготовления домашнего овсяного печенья с бананом я предлагаю использовать:
Овсяные хлопья – 2 стакана
Мёд жидкий – 20 г
Соль – щепотка
Растительное масло – 45 мл
Банан – 1 шт.
Пекарский порошок – 2 ч. л.

Время приготовления таких печенек: минут 30-35 от силы

Уровень сложности во время приготовления этой вкусной и полезной домашней выпечки без муки: самый минимальный

Алгоритм приготовления овсяного печенья без муки в домашних условиях:

Сначала мы подготовим сухие ингредиенты. Для этого отмеряем 1 стакан овсяных хлопьев и высыпаем их в миску.
Вторую половину заявленных выше овсяных хлопьев нам нужно измельчить в кофемолке или блендере. Измельченные хлопья тоже высыпаем в миску.
Туда же пускаем пекарский порошок и соль. По желанию можно добавить ароматные специи и пряности.
Тщательно-тщательно всё перемешиваем.
В отдельную миску отмеряем 20 мл жидкого меда. По большому счёту можно и больше – от этого будет зависеть степень сладости будущей выпечки, поскольку сахар мы не будем добавлять вообще.
К мёду пускаем 45 мл рафинированного растительного масла – это важно! Поскольку наличие запаха нерафинированного масла может просто испортить выпечку.
Далее измельчаем банан в пюре – я делаю это с помощью обычной вилки.
Банановое пюре отправляем к растительному маслу и мёду, а затем всё соединяем в однородную массу.
Осталось перемешать сухие составляющие с полученной бананово-масляной массой – тесто для будущих печенек готово.
Из него формируем 12 одинаковых шариков – заготовок.
Заготовки выкладываем на противень с бумагой, придавливая каждую ладошкой и оставляя отпечаток от вилки в качестве оформления.
Противень с заготовками отправляем в хорошо разогретую печь минут на 15-20.

Готовые румяные печеньки выглядят очень мило, аппетитно и заманчиво – приятного аппетита!
Готовьте с удовольствием!
Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в Яндекс Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Facebook и Pinterest!
Печенье без муки
Чтобы не перебрать с калориями, между основными приемами пищи всегда должен быть полезный и легкий перекус. Но полезная еда — это не только кефир, овсянка и огурцы. Тут пригодится гречневое печенье, легкое и вкусное, а главное, без сахара.
Печенье без муки
Гречневая крупа — очень полезный продукт. Ее не зря называют царицей круп, ведь в составе гречки много витаминов, микроэлементов и полноценных белков, необходимых для здоровья. Калорийность гречневых ядер — 313 ккал на 100 г, а в 100 г каши содержится всего 132 ккал. Диетологи рекомендуют гречку в качестве ценного белкового и низкоуглеводного диетического продукта.
Из гречки можно сделать не только кашу или суп. Сегодня «Так Просто!» расскажет тебе, как испечь потрясающее диетическое печенье! Ароматное и необычное, оно понравится всем любителям оригинальной выпечки.
Если ты ищешь хороший рецепт печенья без муки, поздравляю, он перед тобой! Для этого лакомства можешь использовать зеленую или жареную гречку, перемолов крупу в кофемолке. А можешь приобрести готовую гречневую муку в магазине.
Ингредиенты
100 г гречневой крупы
2 средних яблока
10 г ржаных отрубей или овсяных хлопьев быстрого приготовления
2 ст. л. растительного масла
1 ч. л. мёда
0,5 ч. л. разрыхлителя
100 мл густого кефира или простокваши
щепотка молотого кардамона
1 ст. л. кунжута (можно взять мак или рубленые орехи)
Приготовление
В кофемолке измельчи гречневую крупу до порошкообразного состояния и просей через сито, если нужно. Добавь яблоки, тертые на средней терке.
Смешай массу с остальными ингредиентами до однородного состояния. Накрой пленкой или полотенцем и оставь на 30 минут.
Если через полчаса тесто стало очень жидким, добавь еще немного гречневой муки. Если стало сухим — долей кефира.
Из теста скатай шарики и сделай их плоским прямо на противне. Можешь использовать формы для печенья.
Разогрей духовку до 150 градусов и выпекай печенье 30–40 минут. Дай ему остыть. Приятного аппетита!
Полезной едой может быть также овсяное печенье без муки и домашние зерновые батончики. Процесс их приготовления нехлопотный, а благодаря сухофруктам можно всячески экспериментировать со вкусами.
Полезное гречневое печенье без опаски можно давать детям. Это прекрасная идея для детского десерта!
Напиши нам в комментариях, готовил ли ты гречневое печенье и понравился ли тебе результат. Жми «Поделиться на Фейсбуке», чтобы показать друзьям наш рецепт полезного перекуса.
Японское печенье 🍪 без муки и глютена
Приготовим самое быстрое, мягкое и тающее во рту молочное печенье, причем двух видов. Без понятия, почему оно называется — Японское, возможно потому, что без пшеничной муки, как и пирожное моти. Весьма похожие на вид печенюшки есть в турецкой, индийской, арабской, бразильской кухне. Однако, это уже совсем другие печенюшки со сливочным маслом и мукой.
Японское печенье на крахмале и сухом молоке
Печенюшки заслуживают внимания, так как готовятся без муки (глютена) и масла, а получаются невероятно воздушные, рассыпчатые и вкусные. На всю готовку уходит 10 минут + выпечка! По рецепту нужно всего 4 ингредиента, позаботьтесь чтобы в доме были яйца, сахар, крахмал, сухое молоко. Хотя можно добавить ванильный экстракт, сдобрить кокосовой стружкой, маком, кунжутом или орехами.
Желтки большие — 4 шт
Крахмал любой — 120 гр
Сухое молоко — 80 гр
Сахар — 80 гр
Добавки (кокосовая стружка, мак, кунжут, орехи) — по желанию
В миску отделяем желтки от четырех яиц. Насыпем сверху сахар (или 6,5 ст.л. без горки). Перемешаем ложкой слегка до однородности. Далее добавляем 120 гр крахмала (кукурузного или картофельного). Всыпаем 80 гр сухого молока. Чтобы больше подчеркнуть вкус, можно добавить маленькую щепотку соли.
Получившуюся смесь замешиваем руками до состояния эластичного теста. Скатываем в шар, затем в колбаску и выкладываем на досточку. Духовку нагреваем до 160 градусов, включаем конвекцию если есть. Берем противень, на него стелим бумагу для выпечки. Влажными руками отщипываем по небольшому кусочку теста (примерно 25 гр), крутим маленькие шарики. Выкладываем на пергамент и чуточку расплющиваем.
Хотите, обмакните печенье в стружку кокоса или рубленные орешки (арахис, грецкий орех, миндаль, фундук, фисташка) слегка надавливая. Отправляем печенье в духовой шкаф. Для мягких печенюшек, достаточно 10 минут выпекания, для хрустящей корочки — 13-15 минут. Экспериментируйте, у вас все получится!
Шоколадное Японское печенье — ПП рецепт без муки, сахара и масла
Удобно и практично печь это печенье, когда остаются желточки после приготовления меренги или зефира. Как вариант печем порцию японского печенья с какао, а из белков кокосанку.
Желтки — 2 шт
Сахар — 40 гр (или сахзам)
Кукурузный крахмал — 60 гр
Сухое молоко (либо СОМ) — 40 гр
Какао — 10 гр
Молоко / вода — 2 ч. л. (при необходимости)
К желткам добавляем сахар, размешиваем. Просеиваем крахмал, сухое молоко + какао. Если суховато, подливаем по ложке молока. Замешиваем пластичное тесто.
Чайная ложка растворимого кофе придаст печеньям аромат мокко.
Сбрызгиваем руки водой. Дальше отщипываем маленькие кусочки и катаем шарики. Выкладываем на противень с пергаментной бумагой, слегка приплюскиваем, украшаем арахисом. Отправляем в духовку при 160°C на ~10-15 минут🕑
Угощаемся с чашечкой чая или кофе)
Приятного аппетита и хорошего настроения!
Жевательное печенье с шоколадной крошкой без муки (6 ингредиентов) — Простой вкус
Это печенье без муки с шоколадной крошкой — супер арахисовое масло, декадентское и состоит всего из 7 простых ингредиентов для кладовой (и без муки!).
Сегодня мы поговорим об этих густых и жевательных шоколадных печеньях! Они не содержат муки и сахара-рафинада и идеально подходят для любого случая. Я адаптировал их из своих 5-ти ингредиентов печенья с арахисовым маслом без муки и должен сказать — я большой поклонник!
Если вы меня вообще знаете, то знаете, что я люблю все, что связано с темным шоколадом и арахисовым маслом.Я думаю, что эти куки — идеальное сочетание того и другого! А поскольку они не содержат муки или масла для выпечки, это делает их гораздо более сладкими. 😉
Необходимые ингредиенты
Это печенье готовится из самых простых кладовых. Вот все, что вам понадобится: натуральное сливочное арахисовое масло , кокосовый сахар, экстракт ванили, яйцо, пищевая сода, корица, шоколадные чипсы и .
Что делает их жевательными
Поскольку большинство этих печений состоит из арахисового масла, важно использовать правильное ореховое масло.
Использование натурального сливочного арахисового масла — вот что сделает это печенье самым жевательным! Если вы используете сухое, жесткое или хрустящее арахисовое масло (без натуральных масел), оно не подойдет.
Масла из натурального арахисового масла добавляют влагу и создают идеальную жевательную текстуру!
Как приготовить шоколадное печенье без муки
Добавьте все ингредиенты печенья в большую миску. Смешайте до кремообразной консистенции.
Добавьте шоколадную стружку и выложите в тесто для печенья.
Разогрейте духовку до 350F. Используйте ложку для печенья, чтобы отмерить тесто, или скатайте в шарики из теста толщиной 2 дюйма.
Выложить на противень с пергаментной бумагой, выпекать 8-10 минут. Мне нравятся мои немного мягкие, поэтому я их натягиваю на 8 минут. Перед подачей остудите 10 минут.
Дополнительные советы по приготовлению печенья без муки
Используйте миндальное масло: Это печенье также хорошо сочетается с натуральным миндальным маслом. Замените 1 чашку миндального масла вместо арахисового масла на более насыщенный вкус печенья!
Варианты подсластителей: Если у вас нет кокосового сахара, замените коричневый сахар.
Шоколадная крошка: Я люблю использовать темную шоколадную стружку для насыщенного вкуса, но также люблю полусладкую шоколадную стружку.
Используйте ложку для печенья : идеально измерьте тесто для печенья с помощью нашей любимой ложки для печенья!
Как хранить и замораживать оставшиеся файлы cookie
Держите остатки свежими: Я рекомендую хранить продукты в пакете с застежкой-молнией или в стеклянном контейнере при комнатной температуре в течение 3-5 дней. Или холодильник на срок до 5 дней.
Способ заморозки: Выпекайте печенье и храните в удобном для замораживания пакете с застежкой-молнией и храните в морозильной камере в течение 1-2 месяцев. Вы также можете зачерпнуть тесто для печенья и заморозить его в пакетах с застежкой-молнией, а затем испечь, когда будете готовы к подаче.
Если вы поклонник орехового масла (например, я), я думаю, вы станете его поклонником! У них идеальная мягкая текстура и вкус арахисового масла.
Я люблю есть это печенье с чашкой горячего кофе или чая. Но и сами по себе они одинаково вкусны!
Еще вкуснейшие десерты без муки
Если вы попробовали этот рецепт Chewy Flourless Chocolate Chip Cookies или любой другой рецепт, не забудьте оценить рецепт и дать мне знать, что вы думаете.Рад тебя слышать! Вы также можете подписаться на меня на PINTEREST , INSTAGRAM и FACEBOOK , чтобы получить более достойный внимания контент .
Это печенье без муки с шоколадной крошкой — супер арахисовое масло, декадентское, и состоит всего из 7 простых ингредиентов для кладовой (и без муки!).
Порций 12 Печенья
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 8 мин.
Общее время: 18 минут
Курс:
Десерт
Кухня:
Американец
Теги:
печенье с шоколадной крошкой без муки, печенье с арахисовым маслом без муки, печенье с арахисовым маслом
Подходит для морозильной камеры:
да
калорий : 215 ккал
Смешайте ингредиенты : Разогрейте духовку до 350F. Смешайте кокосовый сахар, арахисовое масло, ваниль и пищевую соду. Затем смешать, добавить яйцо и шоколадную стружку.
Противень для листов Line: Противень для листов с пергаментной бумагой. Затем измерьте тесто ложкой для печенья. Разложите на сковороде — если вы используете ложку для печенья, вам не нужно будет раскатывать или прижимать шарики теста, чтобы они намазывались — печенье растекется естественным образом. Если у вас нет ложки для печенья, отмерьте 2 столовые ложки теста и скатайте в шарик, затем положите на противень и слегка придавите шарик рукой.
Выпекать: Выложить печенье в духовку и выпекать 8-10 минут. Чтобы печенье получилось мягче и жестче, запекайте 8 минут. Затем остудите 5-10 минут, прежде чем наслаждаться.
Печенье с шоколадной крошкой и арахисовым маслом без муки
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.
Шоколадное печенье с арахисовым маслом состоит из трех видов шоколада, что делает классический рецепт печенья с арахисовым маслом еще лучше.Кроме того, в них нет муки, поэтому они, естественно, не содержат глютен. Соберите несколько основных ингредиентов кладовой, чтобы приготовить печенье с арахисовым маслом без муки с тройной шоколадной крошкой на десерт!
Несколько лет назад я участвовал в обмене файлами cookie Food Blogger. Каждый год блоггеры со всего мира собираются вместе, чтобы принять участие в крупнейшем обмене файлами cookie в мире.
Каждый участник создал новый (в своем блоге) рецепт и отправил дюжину печенья трем другим.Затем они получили дюжину печенья от трех других блоггеров. Ребята, это просто означает, что по всему земному шару пересекает множество вкусностей.
Но самым лучшим было сотрудничество с Cookies for Kids Cancer, некоммерческой организацией, которая собирает деньги для финансирования новых методов лечения в борьбе с детским раком. Мы все делаем пожертвования и через свои посты повышаем осведомленность об этой удивительной благотворительной деятельности.
И я должен сказать, что только по уважительной причине я был бы готов поделиться этим печеньем с шоколадной крошкой и арахисовым маслом.
Перенесите ли вы их в свой обмен файлами cookie или сохраните их все для себя — решать вам.
Печенье с арахисовым маслом без муки с шоколадной стружкой
Я взял базовый рецепт печенья с арахисовым маслом без муки, который раньше готовил, и сделал то, что нужно было делать, когда у вас есть арахисовое масло — я добавил шоколад. И не только один вид шоколада, я добавил три, чтобы приготовить печенье с арахисовым маслом с тройной шоколадной крошкой без муки. Печенье с арахисовым маслом — это идеальный баланс хрустящей и жевательной, затем вы получаете сливочные взрывы, сладкие кусочки и, наконец, глубокий вкус темного шоколада.Приготовьте стакан молока, потому что вам захочется съесть стопку этих младенцев. Откуда я это знаю?
Вот краткий обзор, чтобы вы могли понять, насколько легко это сделать. Прокрутите вниз до распечатанной карты рецептов, чтобы увидеть полное количество и подробную информацию.
Но не пропустите мой PRO TIPS ниже!
Состав
Сахарный песок
Коричневый сахар — Я использовал темно-коричневый сахар.
Пищевая сода
Арахисовое масло — Я использую сливочное арахисовое масло.Вы можете использовать натуральное арахисовое масло, но если оно содержит только арахис и соль, печенье будет немного более рассыпчатым.
Яйцо
Ванильный экстракт
Шоколадная крошка — Я люблю делать это в виде тройного шоколадного печенья с арахисовым маслом с комбинацией белого, молочного и полусладкого шоколада. Но вы можете использовать только один вид шоколадной крошки или их сколько угодно.
Проезд
Смешайте сахар, коричневый сахар и пищевую соду в миске.
Взбить арахисовое масло, затем яйцо и ваниль.
Добавьте шоколадную стружку.
Выложите шарики на противни, застеленные пергаментной бумагой.
Выпекайте при температуре 350 ° F в течение 12-14 минут.
Слегка остудите противни, прежде чем переложить на решетку для полного остывания.
Советы профессионалов по рецептам Брианны
Варианты
Приготовление печенья с арахисовым маслом без глютена
Без глютена Заявление об отказе от ответственности: Я не работаю в сфере медицины.Эта информация основана исключительно на моих исследованиях и личном опыте, и я предоставляю ее в качестве любезности моим читателям. По любым вопросам, связанным с вашими потребностями, проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, особенно если у вас глютеновая болезнь, тяжелая аллергия или непереносимость глютена. Продукты, производственные мощности и ингредиенты часто меняются, поэтому вам всегда следует связываться с производителем для получения последней информации.
Поскольку это печенье с арахисовым маслом без муки, его легко сделать без глютена.Все эти ингредиенты не содержат глютен, поэтому просто убедитесь, что выбранные вами бренды не производятся на предприятиях, где может быть перекрестное заражение, если у вас глютеновая болезнь или у вас высокая чувствительность.
Некоторые ингредиенты, с которыми следует проявлять особую осторожность:
Экстракт ванили — некоторые бренды, особенно более низкого качества, могут добавлять ароматизаторы и красители, которые могут содержать глютен. Также некоторые экстракты ванили имеют основу из зернового спирта. Хотя дистилляция обычно удаляет белок глютена, некоторые люди могут быть к этому чувствительны.
Шоколадные чипсы, особенно белые шоколадные чипсы — опять же, хотя они, как правило, не содержат глютен, некоторые бренды добавляют красители или ароматизаторы или производят их на общем оборудовании. Одной из марок чипсов из белого шоколада, которых следует избегать, является Ghirardelli, хотя другие их чипсы тоже подходят.
Прогнозирование и хранение
Тесто можно приготовить на день раньше и хранить в холодильнике. Дайте немного нагреться, прежде чем зачерпнуть печенье. Вы также можете заморозить тестовые шарики и разморозить их перед выпечкой.
Этот рецепт печенья с арахисовым маслом без муки также можно удвоить, чтобы получить около 5 дюжин.
Печенье хранится до недели при комнатной температуре в герметичном контейнере.
Их можно заморозить на срок до двух месяцев. Я рекомендую поместить около дюжины или меньше в пластиковый пакет для хранения морозильной камеры, выдавить воздух и поместить пакеты в другой пакет или герметичный контейнер.
Еще десерты без муки
Другие рецепты безглютенового шоколада с арахисовым маслом
Рецепт печенья с арахисовым маслом без муки с шоколадной стружкой
Печенье с арахисовым маслом без глютена становится еще лучше, если вы добавляете шоколадную стружку. И вы даже можете добавить три вида чипсов, чтобы получить тройную пользу от шоколада и арахисового масла. Всего семь ингредиентов и без глютена.
Надеюсь, вы оставите комментарий, и дадите ему оценку ПЯТЬ ЗВЕЗД или поделитесь обзором на Pinterest или фото в Instagram!
Отметьте меня @cupcakekalechip и используйте #cupcakesandkalechips!
Печенье с арахисовым маслом и тройной шоколадной крошкой без муки
Печенье без глютена с тоннами вкуса арахисового масла, которое стало еще лучше с тремя видами шоколада.
Cook Mode (Режим готовки) Не гаснет экран
Ингредиенты
1/2 стакана сахара
1/2 стакана темно-коричневого сахара
1 чайная ложка пищевой соды
1 стакан арахисового масла
1 большое яйцо
1 чайная ложка ванили
3/4 стакана шоколадной стружки ( Можно использовать любую комбинацию кусочков белого, молочного, темного и полусладкого шоколада. Я использовал по 1/4 стакана белых, темных и полусладких чипсов)
Инструкции
Разогрейте духовку до 350 ° F.Выложите 2 листа для печенья пергаментной бумагой.
С помощью вилки смешайте сахар, коричневый сахар и пищевую соду в миске.
С помощью ручного или настольного миксера взбейте арахисовое масло до кремообразной консистенции.
Добавьте яйца и ваниль и тщательно перемешайте. Добавьте шоколадную стружку.
Сформируйте шарики из примерно 1 столовой ложки теста, поместите на противень и слегка разгладьте рукой.
Выпекать 12-14 минут или пока не подрумянится и не застынет.
Охладите на противне в течение нескольких минут, прежде чем переложить на решетку для полного остывания.
Заметки
Этот рецепт можно удвоить, чтобы приготовить около 5 дюжин печенья.
Пищевая ценность
Печенье с арахисовым маслом и тройной шоколадной крошкой без муки
Сумма на порцию (1 файл cookie)
калорий 105
Калорий в составе жира 54
% дневная стоимость *
Жир 6 г 9%
Насыщенный жир 2 г 10%
Холестерин 8 мг 3%
Натрий 82 мг 3%
0 Калий
76162 915 Углеводы 11 г 4%
Клетчатка 1 г 4%
Сахар 10 г 11%
Белок 3 г 6%
Витамин A 14IU 0%
Кальций 13 мг 1%
Железо 1 мг 6%
* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.
Легкое печенье с гранолой без муки | Минималистские рецепты пекаря
Идея этого печенья возникла, когда я ел миску с мюсли и хотел, чтобы это было печенье, и задавался вопросом, возможно ли их объединить. После некоторых экспериментов мы были так взволнованы, обнаружив, что это — и это ТАК восхитительно! Если вы ищете более полезное печенье с большим количеством питательных орехов и семян, это то, что вам нужно. Требуется всего 1 чаша и 10 ингредиентов .Давайте покажем вам, как это делается!
Это печенье начинается со сливочной основы из масла кешью и миндального масла, смешанного с кленовым сиропом для придания сладости. Это безмасляный продукт , а ореховое масло придает им питательную ценность для устойчивого насыщения.
Это также печенье без муки, печенье, в основном из овсяных хлопьев (ура, цельнозерновые!) — похоже на мюсли. Орехи и семена (мы выбрали миндаль и семена чиа) + сушеные фрукты также вносят свой вклад в атмосферу мюсли.
Намек на кокосовый сахар вводит их в зону идеально сладкого, а не в зону «подождите, это не печенье». Морская соль усиливает все вкусовые качества, а пищевая сода немного усиливает вкус.
Надеемся, вам ПОНРАВИТСЯ это печенье из мюсли без муки! Это:
Сытный
Соленый
Сладкий
Ореховый
& Идеально сбалансированный!
Наслаждайтесь более здоровым десертом, готовым завтраком или сытной закуской.
Другие рецепты полезного печенья
Если попробуете этот рецепт, дайте нам знать! Оставьте комментарий, оцените его и не забудьте отметить фото #minimalistbaker в Instagram.Ура, друзья!
Время приготовления 25 минут
Время приготовления 15 минут
Общее время 40 минут
Порций 10 (печенье)
Десертный курс
Кухня без глютена, веганская
Можно заморозить 1 месяц
Сохраняется ли? 3 дня
1/4 стакана масла кешью (или другого орехового или семенного масла)
1/4 стакана миндального масла (или другого орехового или семенного масла)
1/3 стакана кленового сиропа
1/4 чайной ложки пищевой соды
1/2 чайной ложки морской соли
1 столовая ложка кокосового сахара
1 стакан овсяных хлопьев (без глютена по мере необходимости)
1 столовая ложка семян чиа
1/2 стакана измельченных орехов (мы использовали миндаль)
1/3 стакана сухофрукты (мы использовали несладкую терпкую сушеную вишню)
Разогрейте духовку до 350 F (176 C) и застелите противень пергаментной бумагой.
В миске среднего размера смешайте масло кешью, миндальное масло и кленовый сироп и перемешайте до получения однородной однородной массы. Добавьте пищевую соду, соль и кокосовый сахар и перемешайте.
Затем добавьте в миску овсяные хлопья, семена чиа, измельченные орехи и сухофрукты. Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты равномерно распределились.
Используя ложку для печенья на 1/4 стакана или две большие ложки, выньте тесто, возьмите его в руки и слегка надавите между ладонями, чтобы получилось толстое плоское печенье диаметром около 2 дюймов.Выложите печенье на подготовленный противень — оно не будет сильно растекаться, поэтому ничего страшного, если они будут расположены близко друг к другу.
Выпекайте 12-15 минут, пока края не станут золотисто-коричневыми, а верхняя часть печенья станет бледной и твердой. Дайте немного остыть перед употреблением. Они восхитительны со стаканом безмолочного молока!
Дайте полностью остыть перед хранением в герметичном контейнере при комнатной температуре до 3 дней или в морозильной камере до 1 месяца.

* Пищевая ценность является приблизительной оценкой для несладкой терпкой сушеной вишни.
Порция: 1 печенье Калорийность: 178 Углеводы: 19 г Белки: 4,9 г Жиры: 10,2 г Насыщенные жиры: 1,2 г Полиненасыщенные жиры: 2,5 г Мононенасыщенные жиры: 5,8 г Транс-жиры: 0 г Холестерин: 0 мг Натрий: 152 мг Калий: 177 мг Клетчатка: 2,7 г Сахар: 9,1 г Витамин A: 77,6 МЕ Витамин C: 0,6 мг Кальций: 61,3 мг Железо: 1,3 мг
Миндальное масло без муки шоколадное печенье
Эти полностью безмолочные, безглютеновые шоколадные чипсы с миндальным маслом печенье хрустящее по краям, мягкое и жевательное в середине, и оно полно шоколада! Сделано в одной миске без миксера.Перед выпечкой добавьте нарезанный шоколад на вершины шариков из теста для печенья.
Должен признаться, я так люблю миндальное масло само по себе, что редко использую его в выпечке. Я кладу его на тосты, чашки для смузи, йогурты, вафли… и, прежде чем я это осознаю, исчезает еще одна банка. До сих пор моим единственным рецептом с миндальным маслом был этот ОЧЕНЬ вкусный брауни на сковороде с миндальным маслом.
Но недавно у меня возникла идея: вместо того, чтобы просто добавлять миндальное масло в качестве дополнения к вещам, давайте сделаем его центральным элементом печенья с миндальным маслом! Однако чем больше я думал об этом, тем больше понимал, что это не может быть просто печенье с арахисовым маслом и миндальным маслом вместо него.Хотелось, чтобы аромат засиял и честно? Печенье с арахисовым маслом может быть сухим.
У всех нас был опыт откусывания печального рассыпчатого печенья с арахисовым маслом (примечание: мое самое простое печенье с арахисовым маслом однозначно НЕ сухое, но это уже другая история). Часто это проблема слишком большого количества муки. Вот и я подумал, зачем нам вообще мука?
Результат: супермягкое жевательное печенье с миндальным маслом БЕЗ МУКИ. С большим количеством шоколада на всякий случай.
Ребята, эти куки находятся на другом уровне.Они словно светятся шоколадным печеньем. Они тонкие, с хрустящими краями, очень жевательные в середине, а вкус сложный с корицей, нотками мускатного ореха и солью.
Они тоже стильные! Измельченный шоколад (а не шоколадная стружка) — лучший способ найти здесь красивые шоколадные лужи. Очевидно, здесь правильным решением будет обильное количество шоколада. Используйте здесь свою любимую плитку шоколада — хороший материал.
Это печенье — наш новый помощник, когда нам не нравится вариант с шоколадной крошкой или арахисовым маслом.Традиционных клейм для печенья достаточно, но для интереса они немного отличаются — они деревенские и глубокого бронзового цвета от миндального масла. Современное, элегантное, авангардное печенье прямо из пекарни.
Ингредиенты рецепта
Ингредиенты для этого печенья с миндальным маслом без муки просты, но вместе они создают что-то сложное и деликатно ароматное:
Миндальное масло . Я рекомендую здесь использовать сливочное натуральное миндальное масло (т.е., единственный ингредиент — миндаль). Я использовал миндальное масло Trader Joe’s и Whole Foods, и они оба хорошо зарекомендовали себя. Если вы используете соленое миндальное масло (рецепт требует несоленого), не забудьте уменьшить количество соли в рецепте как минимум наполовину.
Сахар коричневый . Для влаги и аромата патоки — это делает печенье очень мягким и жевательным.
Яйцо . Для переплета. Льняное яйцо тоже подойдет веганам!
Экстракт ванили . Вкус, аромат, аромат.
Корица, мускатный орех, соль . Мне нравится сложный вкус, который эти специи добавляют в печенье! Сочетание с миндальным маслом — совершенство. Слой морской соли поверх готового печенья — очень вкусный вариант для вас.
Шоколад рубленый . Используйте свою любимую плитку высококачественного шоколада (см. Ниже).
Мы все знаем, что я люблю печенье с шоколадной крошкой OG, и я не сбиваю с толку классику, но что мне нравится в этом рецепте шоколадного печенья с миндальным маслом без муки, так это то, что соотношение шоколада и печенья намного больше, чем обычно измельчители шоколада из-за тонкости печенья и использования измельченных кусочков шоколада вместо чипсов.
На самом деле, я осмелюсь сказать, что хотя печенье само по себе хорошее, на самом деле это всего лишь сосуд для вашего любимого шоколада. Так что не используйте в них дешевые вещи, потому что это имеет значение!
Шаги по приготовлению миндального масляного печенья без муки
Бонус: поскольку это печенье с миндальным маслом на одну чашу не содержит муки, оно не содержит глютена! А сделать так весело и просто:
Смешайте миндальное масло комнатной температуры (намного проще, чем холодное) и коричневый сахар до однородности.
Добавьте яйцо и энергично взбивайте, пока смесь не станет густой и вязкой.
Добавьте ваниль и специи и снова перемешайте.
Добавьте измельченный шоколад.
Совка столовыми ложками (мне нравится эта ложка для печенья на 1,5 столовые ложки # 40, и я использую ее для всего печенья), скатайте в руки в шарики и выложите на противень, выстланный пергаментом.
Вдавите лишние кусочки шоколада в шарики из теста для печенья, чтобы они выглядели красиво.
Выпекайте и дайте ПОЛНОСТЬЮ остыть на противне, прежде чем пытаться сдвинуть их.В противном случае они не будут правильно настроены!
Я настоятельно рекомендую выполнить шаг 6 и выложить дополнительные кусочки шоколада на шарики из теста для печенья перед выпечкой. Мне нравится, что ни одно из этих печений не получается одинаковым из-за естественного разнообразия кусочков шоколада. Откусить от каждого из них — это как новое маленькое приключение, чтобы узнать, сколько шоколада вы найдете
По словам Брайана, «это как печенье Джексона Поллака». Пестрый шоколадом.
Поскольку в этом печенье нет муки, оно расплывается тонким и хрустящим, но остается мягким и жевательным в центре. Даже после 3-4 дней хранения на прилавке, когда большинство печенья начинает становиться сухим и несвежим, оно остается мягким и с сильным ароматом.
Вчера вечером я полностью испекла некоторые из них прямо из морозилки и снова влюбилась в них. Брайан сказал мне, что я должен немедленно разместить их в блоге. Мы пристрастились к ним, и я надеюсь, что вы полюбите их так же сильно!
Общие вопросы
Какое миндальное масло мне следует использовать?
Я рекомендую использовать сливочное натуральное миндальное масло (т.е.е. миндаль в качестве единственного ингредиента) в этом печенье. В тестировании я использовал бренды Trader Joe’s и Whole Foods, и оба оказались великолепными. Если миндальное масло соленое, я рекомендую исключить добавление соли в тесто.
Какой шоколад мне использовать для шоколадных кусочков?
Ваша любимая плитка шоколада. Я настоятельно рекомендую использовать темный шоколад высокого качества и нарезать его самостоятельно, а не использовать шоколадную стружку или кусочки шоколада промышленного производства.Измельченный шоколад лучше растает и образует красивые лужи шоколада на всем печенье.
Можно мне приготовить веганское печенье с миндальным маслом без муки?
Да! Просто используйте льняное яйцо (1 столовая ложка молотого льна + 2,5 столовые ложки воды, взбейте и отставьте на 5 минут до образования геля) вместо куриного яйца. Используйте веганский шоколад.
Могу ли я заморозить куки?
Совершенно верно. Вы можете заморозить невыпеченные шарики из теста для печенья на тарелке или противне на 30 минут, а затем поместить их в пакет для заморозки (это предотвратит их слипание).Выпекать из заморозки и прибавлять к времени выпекания 1-2 минуты. Выпеченное печенье можно заморозить, плотно обернуть полиэтиленом и хранить в морозильном пакете до 3 месяцев. Просто разморозьте и наслаждайтесь!
Если вам нравится это печенье с миндальным маслом и шоколадной крошкой без муки, вам также могут понравиться следующие рецепты:
Печенье с шоколадной крошкой и миндальным маслом без муки
Это печенье с миндальным маслом и шоколадной крошкой без муки, хрустящее по краям, мягкое в середине и наполненное шоколадом! Сделано в одной миске без миксера. Перед выпечкой добавьте нарезанный шоколад на вершины шариков из теста для печенья.
Время приготовления 15 минут
Время приготовления 10 минут
Общее время25 минут
Порций: 20 печенья
Автор: Katiebird Bakes
Ингредиенты
¾ стакана (202 г) несоленого сливочно-миндального масла * при комнатной температуре
⅔ стакана (133 г) коричневого сахара, в упаковке
1 большое яйцо
1 чайная ложка ванильного экстракта
½ чайной ложки корицы
½ чайной ложки выпечки газировка
½ чайной ложки соли
щепотка мускатного ореха
½ стакана (74 г; 2.6 унций) шоколадной крошки или нарезанного темного шоколада (плюс дополнительно для верхних частей печенья)
Крупная морская соль для посыпки (по желанию)
Инструкции
Разогрейте духовку до 350 градусов F. Застелите 2 противня пергаментной бумагой и отложите в сторону.
В большой миске перемешайте все ингредиенты, кроме шоколада и крупной соли, до образования вязкого теста — это может занять минуту или две, просто проявите терпение и настойчивость.
Добавьте измельченный шоколад или шоколадную стружку и перемешайте до однородного состояния. На этом этапе тесто может показаться немного рассыпчатым, но оно соберется, когда вы раскатаете его на следующем этапе.
Зачерпните тесто ложкой для печенья размером со столовую ложку или двумя ложками и скатайте в шарики между ладонями. Тесто начнет немного рассыпаться, но тепло ваших рук мягко превратит его в гладкий шар.
Разложите шарики на расстоянии не менее 2 дюймов друг от друга на пергаментных противнях (печенье действительно расползается, поэтому разложите их!)При желании добавьте на верхнюю часть шариков из теста измельченный шоколад или шоколадную стружку, чтобы получить вид, изображенный на фотографиях.
Выпекать 10 минут до образования трещин и образования тонкого слоя. При желании посыпьте каждое печенье небольшим количеством крупной морской соли. Дайте ПОЛНОСТЬЮ остыть, прежде чем снимать с противня, так как в горячем состоянии они не застынут должным образом. Служить!
Примечания
* Натуральное миндальное масло, то есть только миндаль в качестве ингредиента, здесь лучше всего. Whole Foods, Trader Joe’s и Costco продают отличные продукты, как и большинство продуктовых магазинов.Если при открытии банки было наверху масла, не забудьте перемешать до однородного состояния перед использованием. Вы также можете добавить равное количество любого натурального орехового или семенного масла (арахисовое масло, масло кешью, масло из семян подсолнечника), если хотите! Если миндальное масло соленое, я рекомендую исключить добавление соли в тесто.
Чтобы приготовить это веганское печенье с миндальным маслом , используйте льняное яйцо (1 столовая ложка молотого льна + 2,5 столовые ложки воды, перемешайте и оставьте на 5 минут) вместо яйца и используйте веганский шоколад. Хранение : печенье можно хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре до 4 дней, в холодильнике более недели или плотно завернутым и замороженным до 3 месяцев.
Заморозка теста : скатав шарики, поместите их на плоскую поверхность, например, тарелку или противень, в морозильную камеру до мгновенного замораживания, примерно 30 минут. Храните замороженные шарики из теста для печенья в сумке, пригодной для морозильной камеры, пока они не будут готовы к выпечке, затем выпекайте из замороженного и добавьте 1-2 минуты ко времени выпекания.
Нравится рецепт печенья с миндальным маслом без муки? Пожалуйста, оцените его и оставьте комментарий, отметьте меня в Instagram @katiebirdbakes, и подпишитесь на мой список рассылки , чтобы получать мои рецепты прямо на ваш почтовый ящик каждый раз, когда я публикую!
Серьезно, сделайте это и поблагодарите меня позже.
Печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки (веганское)
Простое и полезное печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки, которое является веганским, без глютена и изготовлено из ингредиентов, подходящих для кладовой! Самый простой рецепт печенья!
Так что же делать, если под рукой нет муки?
Конечно же, приготовить веганское печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки! На этот рецепт меня вдохновил журнал Southern Living и их печенье с арахисовым маслом без муки.
Я подумал, что это было так гениально — просто использовать несколько основных ингредиентов кладовой для приготовления абсолютно восхитительного и декадентского жевательного печенья с шоколадной крошкой без муки.
Тем не менее, я немного изменил рецепт, чтобы сделать его вегетарианским и не содержащим рафинированный сахар. Тогда это действительно кладовая.
Не верите, что можно приготовить печенье без муки? Вы будете поражены 😉
Как сделать шоколадное печенье с нуля без муки?
Вместо муки в этом веганском печенье с шоколадной крошкой используется арахисовое масло .По сути, сочетание арахисового масла с «яйцами» из льняного семени придает ему стабильную структуру печенья, только чуть более плоскую и более жевательную.
Если вы откапываете жевательные куки, вы собираетесь выкопать и это.
Кроме того, приготовление веганского печенья с арахисовым маслом без муки на самом деле позволяет вам есть тесто (что может быть хорошо, а может и не быть, учитывая, что это тесто для печенья действительно соблазняет меня, ха!).
Но если у вас нет орехов, не беспокойтесь: вы все равно можете наслаждаться этим веганским печеньем с арахисовым маслом без глютена … только без арахисового масла! В следующем разделе я рассмотрю вариант без гаек, так что продолжайте читать!
Ингредиенты для веганского печенья с шоколадной крошкой без муки
Это печенье с арахисовым маслом без муки невероятно простое.Фактически, у вас, вероятно, уже есть все ингредиенты под рукой!
Для веганского печенья без муки вам понадобится:
Арахисовое масло (если у вас его нет под рукой, вы всегда можете приготовить собственное арахисовое масло или использовать другое ореховое масло!)
Льняное масло (мы будем делать «яйцо» из льняного семени, которое, если вы ‘ Если хотите узнать об этом больше, вы можете прочитать весь мой пост о веганской выпечке 101)
Кокосовый сахар
Пищевая сода
Шоколадные чипсы
Морская соль и ваниль
Довольно просто и понятно! Теперь, если вы хотите сделать это веганское печенье без глютена также Палео, просто замените арахисовое масло на альтернативу Палео, например, миндальное масло, масло грецких орехов или масло пекан.
Чтобы избавиться от орехов, можно использовать масло из семян подсолнечника.
Как приготовить веганское печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки
А теперь самое интересное: приготовление печенья!
Чтобы приготовить это печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки, вам нужно сначала приготовить «яйца» из льняного семени. Для этого просто взбейте молотое льняное семя с водой в большой миске и дайте смеси постоять 5-7 минут.
Далее:
Добавьте к «яйцам» льняного семени арахисовое масло, кокосовый сахар, ванильный экстракт, пищевую соду и морскую соль и все перемешайте.
Добавьте шоколадную стружку, затем поместите миску в холодильник, чтобы она остыла в течение 30 минут.
Затем, пока тесто остывает, разогрейте духовку до 350F и застелите противень пергаментной бумагой. После того, как духовка разогреется, с помощью ложки для печенья или руками сформируйте шарики из теста размером 1 1/2 столовой ложки и поместите их на расстоянии 2 дюймов друг от друга для выпечки.
Выпекать 15 минут, затем вынуть из духовки. Дайте куки установиться на 10 минут . Это очень важно для полной установки файлов cookie.
Поскольку муки нет, процесс охлаждения имеет решающее значение для того, чтобы печенье затвердело и стало достаточно стабильным, чтобы его можно было поднять и подавать.
Тогда можете наслаждаться!
Как хранить веганское шоколадное печенье без муки
Самое замечательное в этих печеньях без муки то, что они веганские и без муки, поэтому они могут храниться намного дольше, чем другие печенья.
Я рекомендую оставить их накрытыми при комнатной температуре на срок до 4-5 дней, или вы можете хранить их в герметичном контейнере в холодильнике до 10 дней или в морозильной камере до 3 месяцев.
Надеюсь, вам так же нравится это веганское печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки, как и мне! Если вы их сделаете, дайте мне знать, как они появились, в разделе комментариев ниже и обязательно поставьте оценку, чтобы другие могли их найти 🙂
Как всегда, мне нравится видеть ваши прекрасные творения в Instagram и Pinterest, поэтому не забудьте отметить меня там!
Счастливой выпечки печенья без муки!
Еще больше рецептов здорового веганского печенья
Простое веганское печенье с шоколадной крошкой
Веганское двойное шоколадное печенье без глютена
Печенье с арахисовой пастой без зерна
Цветки веганского арахисового масла
Жевательное вязкое овсяное печенье с шоколадной крошкой
Палео-веганское сахарное печенье
Никогда больше не пропустите ни одного рецепта, подписавшись на мою рассылку здесь! Таким образом, вы будете получать рецепты на свой почтовый ящик, когда мы будем печь что-то новое. Не волнуйтесь, мы отправляем только одно электронное письмо в неделю, округляя стиль
Хотите сохранить этот рецепт на потом? Добавьте его на свою любимую доску рецептов на Pinterest!
Никогда больше не пропустите ни одного рецепта, подписавшись на мою рассылку здесь! Таким образом, вы будете получать рецепты на свой почтовый ящик, когда мы будем печь что-то новое. Не волнуйтесь, мы отправляем только одно электронное письмо в неделю, округляя стиль
Распечатать
Веганское печенье с шоколадной крошкой без муки
Описание
Простое и полезное печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки, которое является веганским, не содержит глютена и изготовлено из ингредиентов, подходящих для кладовой! Самый простой рецепт печенья!
Шкала
1x2x3x
Состав
Рецепт адаптирован из: Southern Living Magazine:
1 стакан сливочно-гладкой арахисовой пасты (убедитесь, что она влажная)
2 «яйца» из льняного семени (см. Раздел примечаний)
1 стакан кокосового сахара (или тростникового сахара)
2 чайные ложки пищевой соды
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/4 чайной ложки морской соли
2/3 стакана шоколадной крошки или измельченного шоколада
Инструкции
В средней миске смешайте льняное семя с водой, чтобы получилось льняное яйцо.
Когда льняное семя застынет, добавьте арахисовое масло, кокосовый сахар, пищевую соду, ванильный экстракт и морскую соль и перемешайте жидкое тесто, пока все не смешается.
Добавьте шоколадную стружку.
Оставьте тесто в миске и поместите миску в холодильник для охлаждения на 30 минут. Пока тесто остывает, разогрейте духовку до 350F и застелите противень пергаментной бумагой.
Достаньте тесто из холодильника и с помощью ложки для печенья среднего размера или рукой сформируйте шарики размером 1-1 / 2 столовые ложки.Разместите на противне примерно 2 дюйма друг от друга, чтобы они не касались друг друга.
Поместите противень в духовку и выпекайте 15 минут или до тех пор, пока края и почти вся середина не застынут.
Выньте из духовки и дайте печенье застыть в течение 10 минут. Поскольку они не содержат муки, им потребуется несколько секунд, чтобы полностью застыть.
Снимите с противня и подавайте.
Банкноты
На 1 яйцо из льняного семени смешайте 1 столовую ложку молотого льняного семени с 2-3 столовыми ложками воды.Используйте дополнительную третью столовую ложку воды, если льняное семя более сухое, чем влажное.
Ключевые слова: печенье с шоколадной крошкой без муки, печенье с арахисовым маслом без муки, печенье с арахисовым маслом без муки, печенье с арахисовым маслом без муки, веганское печенье с шоколадной крошкой без муки
Печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки
Печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки. Идеально жевательный, хрустящий по краям и наполненный шоколадной стружкой! Без глютена, готово менее чем за 20 минут!
Печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки
Вы готовы к самому простому рецепту печенья !? Это печенье можно приготовить в одной миске без миксера, для этого потребуется всего 8 простых ингредиентов! Они также более полезны и не содержат глютена! В это печенье не добавляется мука.Просто арахисовое масло, светло-коричневый сахар, сахарный песок, ваниль, яйцо, сода, соль и шоколадная стружка. Это оно!
Это печенье без муки прекрасно жевательное, слегка хрустящее и тающее во рту. Все, что вам нужно, — это 5 минут на подготовку, чтобы приготовить эти куки.
Состав
Арахисовое масло: Я предпочитаю использовать в этом рецепте сливочное арахисовое масло. Я бы не советовал использовать другие ореховые масла, потому что они, как правило, более жирные и могут сделать печенье жирным.
Сахар: Я использую смесь гранулированного и светло-коричневого сахара. Светло-коричневый сахар делает печенье без муки более жевательным.
Шоколадные чипсы: В этом рецепте используются полусладкие шоколадные чипсы, однако также можно использовать чипсы из черного шоколада. Вы также можете отказаться от шоколадной стружки для печенья с арахисовым маслом без муки.
Яйцо: Яйцо создает насыщенное жевательное печенье. Если у вас аллергия на яйца или вы вегетарианец, замените его льняным яйцом.
Соль и ваниль: Добавлены для ароматизации печенья. Соль усиливает аромат шоколада и улучшает арахисовое масло.
Как приготовить печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки
Разогреть духовку: до 350 градусов. Выстелите противни силиконовым ковриком или пергаментной бумагой.
Приготовьте тесто: В большую миску добавьте арахисовое масло, оба сахара, яйцо, соль, ваниль и пищевую соду до однородности. Добавьте шоколадную стружку.
Выпечка: Капните столовой ложкой с закругленными углами на подготовленные противни и расположите их на расстоянии 2 дюйма друг от друга. Придавите каждое печенье рукой, чтобы оно слегка разгладилось. (Они имеют тенденцию немного надуваться, если вы этого не сделаете). Выпекайте 12 минут или пока печенье не застынет. Они будут продолжать готовиться, пока остынут на противне.
Cool: Дайте печенье остыть на противне в течение нескольких минут, затем переложите на решетку, чтобы полностью остыть.
Хранить: В герметичной таре до 5 суток при комнатной температуре.
Заморозка: Остатки печенья можно хранить в морозильной камере до 3 месяцев. Неиспеченное печенье можно раскатать и поставить на противень в морозильную камеру, пока оно не застынет. Переложите в пакет с застежкой-молнией и заморозьте на срок до 3 месяцев. Чтобы разогреть, просто дайте печенью нагреться до комнатной температуры, пока духовка разогревается.
Это печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки обладает огромным ароматом.Вы не ошибетесь, если выберете комбинацию арахисовое масло + шоколад! Если вы, как и я, являетесь поклонником арахисового масла, вы полюбите это печенье!
Вот еще рецепты вкусного печенья, которые стоит попробовать!
Печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки
Печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки. Без глютена, готово менее чем за 20 минут!
1
чашка
сливочное арахисовое масло
1/2
чашка
гранулированый сахар
1/4
чашка
светло-коричневый сахар
1
большое яйцо
1/4
чайная ложка
соль
1/2
чайная ложка
экстракт ванили
1/2
чайная ложка
пищевая сода
3/4
чашка
полусладкие шоколадные чипсы
Разогрейте духовку до 350 градусов.Выстелите противни силиконовым ковриком или пергаментной бумагой.
В большую миску добавьте арахисовое масло, оба сахара, яйцо, соль, ваниль и пищевую соду до однородности.
Добавить шоколадную стружку.
Капните столовой ложкой с закругленными углами на подготовленные противни и расположите их на расстоянии 2 дюйма друг от друга. Придавите каждое печенье рукой, чтобы оно слегка разгладилось.
Выпекайте 12 минут.
Дайте печенье остыть на противне в течение нескольких минут, затем переложите на решетку, чтобы оно полностью остыло.
Пищевая ценность
Печенье с арахисовым маслом и шоколадной крошкой без муки
Сумма на порцию
калорий 123
Калорий в составе жира 72
% дневная стоимость *
Жир 8 г 12%
Насыщенный жир 2 г 13%
Холестерин 7 мг 2%
Натрий 100 мг 4%
0 Калий
1072 Углеводы 11 г 4%
Клетчатка 1 г 4%
Сахар 9 г 10%
Белок 3 г 6%
Витамин А 13 МЕ 0%
Кальций 11 мг 1%
Железо 1 мг 6%
* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.
Первоначально опубликовано 12 сентября 2016 г.
Получайте уведомления о рецептах по электронной почте
Вам также может понравиться
Веганское печенье с шоколадной крошкой без муки
Я официально стал (здоровым) монстром печенья. У меня может быть проблема. Я делаю печенье в основном каждую вторую ночь. Часто я ем их как полдник. А когда они такие здоровые, почему бы и нет?
Я оставил это печенье полностью веганским и без глютена.Они не содержат масла, масла и используют только 2 столовые ложки коричневого сахара на всю партию из 20 печений. Несмотря на то, насколько они на самом деле здоровы, на вкус они не очень полезны. Когда я их подаю, они разлетаются, как горячие пирожки. Мой муж обычно съедает 4-5 штук сразу, как только они выйдут из духовки. Моя двух с половиной летняя дочь, возможно, ела сегодня на ужин четыре таких печенья после того, как мы приготовили их вместе. Такое случается. Но я чувствую себя хорошо, зная, что она ела цельнозерновые и миндаль перед сном.
Дело в том, что они вызывают привыкание без чувства вины. Итак, приготовьте этот супер простой рецепт и наслаждайтесь.
Распечатать значок часов
1 1/4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления (без глютена по желанию)
1/4 стакана миндальной муки
¼ стакана веганских чипсов из темного шоколада (мини)
2 столовые ложки коричневого сахара или обычного сахара
1 / 2 чайных ложки пищевой соды
¼ чайной ложки мелкозернистой морской соли
1 стакан обжаренного несоленого миндального масла (лучше всего при комнатной температуре и жидком)
¼ стакана несладкого яблочного пюре
1 чайная ложка чистого экстракта ванили
диетическое тесто для пиццы + пицца ПП на куриной основе
Правильное питание — это не система строгих запретов и ограничений, а потому если вы и придерживаетесь пп, то это не значит, что вы должны отказать себе в таком вкусном и любимом куске пиццы, тем более если это диетическая пицца. Правильно подобранные ингредиенты и способ приготовления помогут вам приготовить вкусную и низкокалорийную пиццу, которую можно смело включать в свой рацион для похудения.
ПП тесто для пиццы
Один из главных секретов приготовления диетической пиццы — это низкокалорийное тесто. Обычная пицца готовится из пшеничной муки. В 100 граммах такой муки содержится около 330 калорий и 70 грамм углеводов, что автоматически делает пшеничную муку угрозой для нашей фигуры. В добавок к этому пшеничная мука практически не содержит клетчатки, которую рекомендуют включать в свой рацион диетологи во время похудения. Именно поэтому диетическая пицца в большинстве своих случаев полностью исключает пшеничную муку из основных ингредиентов.
Диетическое тесто для пиццы
Один из самых популярных и распространённых способов приготовления пп теста — это использовать изолят протеина. В данном случае ваша диетическая пицца не только будет содержать минимум калорий, но и максимум белков, что крайне полезно, если вы хотите сбросить лишний вес.
3 столовые ложки изолята. Лучше всего использовать чистый протеин без разных вкусов.

4 столовые ложки отрубей. Выбрать отруби вы можете по своему желанию, но в идеале лучше всего смешать несколько видов отрубей. Хорошо получается диетическое тесто на овсяных отрубях с добавлением пшеничных, — это сделает тесто более нежным и мягким. Отруби нужно смолоть в кофемолке, чтобы они полностью превратились в муку.

125 грамм натурального йогурта. Используйте только классический йогурт без добавок и наполнителей. При желании можно взять обезжиренный йогурт, так вы еще больше уменьшите калорийность пиццы.

1 яйцо

½ чайной ложки разрыхлителя.

Просто смешайте все ингредиенты и вымесите тесто. Не забудьте добавить соль и специи по вкусу. Такое низкокалорийное тесто для пиццы можно использовать, если вы придерживаетесь протеиновой диеты. В этом рецепте содержится минимум калорий, но максимум белков и клетчатки.
ПП тесто для пиццы из цельнозерновой муки
Диетическую пиццу можно всегда приготовить и из цельнозерновой муки. Правда, количество калорий от использования такой муки не уменьшится, зато пользы будет гораздо больше. Цельнозерновая мука богата полезными веществами и минералами, а все потому, что в процессе переработки зерно не утрачивает свою оболочку. Этот вид муки делают практически из всех зерновых культур, а значит, выбор муки у вас будет огромный. Для приготовления пп теста можно использовать как обойную муку (грубый помол с небольшими крупинками), так и цельнозерновую муку тонкого помола. Самые популярные сорта цельнозерновой муки, которые используются в похудении, — это пшеничная, ржаная, овсяная и гречневая мука.
1 стакан кефира. Так как это диетическая пицца, то использовать будем обезжиренный кефир.

1 яйцо

Любая цельнозерновая мука. Добавлять муку будем по надобности, пока не получится тесто нужной консистенции.

Для начала смешайте кефир с яйцом, добавьте две щепотки соли и постепенно вводите муку, пока тесто не станет тугим. Отправьте его на 20 минут в холодильник, после чего раскатывайте.
ПП лазанья с курицей из лаваша
Пицца без теста диетическая — как приготовить
Можно ли приготовить диетическую пиццу без грамма муки? Можно! Существует простой и вкусный рецепт пп пиццы, для приготовления которой вам не понадобится мука. Секрет такой пиццы — это корж на курином фарше.
Курица — это один из самых любимых продуктов всех худеющих. В 100 грамм куриного филе содержится всего около 110−120 калорий, но при этом содержание белка достигает 23 грамм. Диетическая пицца на куриной грудке — это идеальный вариант для людей, придерживающихся белковых диет, а также тех, кто просто следит за своей фигурой.
В основе такой диетической пиццы — фарш из куриного филе. Обращаем внимание, что фарш должен быть сделан именно из этой части курицы, так как другие части содержат другой процент жира и калораж, соответственно, меняется. Можно ли купить готовый фарш для пиццы пп из курицы? Готовый фарш может содержать различные добавки, зачастую даже свиной жир, потому лучше приготовить такой фарш собственноручно.
500 грамм куриного фарша. Измельчаем фарш в мясорубке или блендере. Для более однородной массы можно пропустить фарш два раза.

1 или 2 яйца.

Любимые сушеные приправы. Можно добавить орегано, перец, паприку.

Смешиваем куриный фарш с яйцами и добавляем любимые специи. Чтобы наша основа для диетического теста была более воздушной, фарш можно слегка отбить. Затем выкладываем фарш на противень и отправляем в духовку (180−200 градусов) на 15−20 минут.
Так как это диетическая пицца, то начинку будем также использовать низкокалорийную.
100 грамм сыра с низким содержанием жира — 10−15% не более. Отлично подходят такие сыры как Гаудетте, Чечил, Фитнес.

Томатная паста. Используйте только натуральную томатную пасту без добавления сахара и других ингредиентов.

1 средний помидор

Базилик

Достаньте нашу диетическую основу для пиццы из духовки и разложите начинку. Еще 5 минут в духовке — и низкокалорийная пицца готова!

Диетическая пицца на сковороде
Если вы не хотите готовить пиццу в духовке, то всегда можно приготовить диетическую пиццу на сковороде. Такая пицца отлично подойдет как для обеда и ужина, так и для завтрака. Вместо муки в этом рецепте мы будем использовать овсяные отруби. Итак, нам понадобится:
2 столовые ложки овсяных отрубей. Перед приготовлением диетической пиццы следует залить отруби кефиром (120 грамм) и дать им настояться в холодильнике примерно 30 минут.

2 яйца.

30 грамм обезжиренного сыра (не более 10% жирности).

1 столовая ложка натуральной томатной пасты и немного горчицы

1 средний помидор

Любые специи по вашему вкусу.

Для начала взбиваем яйца и добавляем к ним разбухшие отруби. Обязательно взбейте полученную массу в блендере, так как нам очень важна однородность, ведь это и есть наша основа для низкокалорийной пиццы. Полученную смесь выливаем на сковороду. Обязательно используем сковороду с антипригарным покрытием, чтобы наше тесто не прилипало и не подгорало. Готовим нашу основу на маленьком огне в течение 5 минут. Так тесто для диетической пиццы получается очень нежным, его можно не переворачивать, чтобы не порвать. Пока готовится тесто, займемся начинкой: натрите сыр на мелкой терке, нарежьте помидор и смешайте томатную пасту с горчицей. Аккуратно выложите на основу томатно-горчичный соус, кружочки томата и посыпьте сыром. Закрываем крышкой и готовим в течение 10 минут на маленьком огне. Диетическая пицца на сковороде готова!
ПП пицца на овсяноблине
Ищете идеальный вариант диетической пиццы? Почему бы не попробовать приготовит пп пиццу на основе овсяноблина?
Овсяноблин — это блюдо № 1 всех худеющих и людей, ведущих здоровый образ жизни. Такая основа для диетической пиццы крайне проста в приготовлении и содержит массу полезных веществ при минимуме лишних калорий. С помощью овсяноблина можно приготовить массу диетических и вкусных рецептов, и пицца в их числе.
40 грамм овсяных хлопьев грубого помола. Не используйте овсянку быстрого приготовления, в ней содержится минимум клетчатки. Предварительно следует залить овсняку горячей водой (один стакан) и оставить набухать на 10 минут. Не забудьте слить лишнюю воду.

2 яйца. Так как это рецепт диетической пиццы, то использовать мы будем исключительно белки. Это сократит калорийность готового блюда.

70 грамм куриного филе. Предварительно следует обжарить кусочки филе на сковороде с антипригарным покрытием.

30 грамм любого нежирного сыра. В данном рецепте мы будем использовать сыр моцарелла.

1 небольшой помидор

Любая зелень по вашему вкусу.

Белки взбиваем с помощью блендера, добавляем к белковой массе набухшую овсянку, как следует перемешиваем. Не забудьте добавить немного соли по вкусу. На предварительно разогретую сухую сковороду выливаем основу для нашего теста. Готовим на маленьком огне, пока корж не станет практически готов. Затем выкладываем нашу начинку, накрываем крышкой и готовим еще 5−7 минут. Готовую диетическую пиццу посыпаем зеленью.
Как приготовить овсяноблин: 9 рецептов и 8 начинок
ПП пицца на творожном тесте
Если вы хотите получить как можно больше белков в своей пицце и при этом уменьшить ее калорийность — просто добавьте в основу для теста творог. Калорийность обезжиренного творога составляет всего около 70 калорий, а содержание белка в 100 грамм примерно 16 грамм. Так что творог — это идеальный ингредиент для низкокалорийной пиццы.
2 пачки творога. Мы используем обезжиренный творог с жирностью 2%.При желании вы можете использовать и 0% жирности.

100 грамм муки. В данном рецепте мы будем использовать цельнозерновую пшеничную муку — 40 грамм, и кукурузную муку — 60 грамм. Такое сочетание придаст особый нежный вкус нашей диетической пицце.

1 яйцо

30 грамм любого нежирного сыра. Можно использовать Альтермани или Моцареллу.

Банка томатов в собственном соку. Просто выложите томаты на сковороду (с антипригарным покрытием) и добавьте свои любимые специи. Готовим около 5 минут на небольшом огне.

Томаты черри

Базилик для украшения

Творог смешиваем с яйцом и постепенно добавляем муку, вымешивая тесто. Если тесто будет слишком сухим, вы всегда можете добавить немного кефира. Готовую основу выкладываем на противень и запекаем в духовке при температуре 180 градусов около 10 минут. На основу выкладываем томатный соус, разрезанные томаты черри и посыпаем сыром. Готовим еще 5 минут!

Пицца ПП в мультиварке
Приготовить пп пиццу можно и в мультиварке. Такая пицца не будет уступать традиционной пицце, приготовленной в духовке.
Итак, вам понадобится
1 стакан цельнозерновой овсяной муки.

1 яйцо

Соус для диетической пиццы: смешайте 1 с. л. натуральной томатной пасты и 1 с. л. натурального йогурта, добавьте любимые специи и приправы по вкусу.

3−4 шампиньона

Томаты черри

50 грамм отварного куриного филе

30 грамм нежирного сыра.

Для начала займемся тестом: смешиваем овсяную муку с яйцом и добавляем воду, пока у вас не получится однородная и густая масса. Основа для теста должна будет напоминать вам сметану. Чашу мультиварки застилаем пергаментной бумагой, так нам будет легче достать готовую пп пиццу. На основу пиццы аккуратно выкладываем соус, кусочки куриного филе, порезанные шампиньоны и томаты черри. Посыпаем все тертым сыром. Ставим пиццу ПП в мультиварке на режим «Выпечка».
Фото:instagram/kamilo4ka_milo4ka
Начинка для пиццы диетическая
Придерживаясь правильного питания, не стоит забывать и о начинке, которая очень часто содержит множество лишних и пустых калорий.
Если вы готовите низкокалорийную пиццу, то лучше исключить следующие ингредиенты:
жирные сорта мяса (свинина, баранина), сырокопчёная колбаса, жирная ветчина

сыры с большой жирностью

готовые соусы для пиццы с большим содержанием сахара и других добавок. Низкокалорийная пицца не имеет никакого отношения к майонезу и жирной сметане, так что об этих ингредиентах вам придется забыть.

А вот следующие ингредиенты вы можете смело включать в свою пп пиццу:
Нежирные сорта мяса (курица, индейка, телятина, говядина)

Морепродукты. Это настоящий кладезь белка.

Обезжиренные сыры. В среднем жирность таких сыров не должна превышать 17 — 24%. Здесь выбор довольно-таки большой: рикотта, чечил, моцарелла, фета, гаудетте, фитнес сыры. Не забывайте также и о соевом сыре тофу!

Соусы, приготовленные на основе йогурта или на основе томатной пасты. Только помните, что эти ингредиенты должны быть полностью натуральными!

Все виды овощей, в особенности зеленые овощи, которые содержат минимум калорий, но максимум клетчатки, — брокколи, стручковая фасоль, зеленый перец, зеленых горох. Обязательно кладите грибы, они богаты белком.

Как вы могли уже убедиться сами, диетическая пицца — это вовсе не миф, а реальность. Если вы знаете вкусные и проверенные рецепты пп пиццы — обязательно делитесь ими с нами. Давайте худеть вместе!
Пицца Без Теста Из Курицы Рецепт – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ КЛИКАЙ ЗДЕСЬ!
Грудка куриная — 2 штуки, лук — 1 штука, яйца — 2 штуки, соль — по вкусу, специи — по вкусу, отруби — 2 ст. ложки (с горкой), перец сладкий — 1 штука, помидор — 2 штуки, шампиньоны — 100 грамм, сыр «гауда» — 150 грамм, зелень — 1 пучок, йогурт — 2 ст. ложки…
kulinarnia.ru/vypechka/pitctca/picca-bez-testa-iz-kuricy.html
Куриное филе — 300 г, яйцо — 1 небольшое, чеснок — 2 зубца, паприка молотая — ½ ч. ложки, соль, перец — по вкусу., сыр — 100 г, орегано — щепоть, томатная паста — 1-2 ст. ложки, помидоры черри — 4-5 шт., болгарский перец — ¼ шт., маслины — 5-8 шт…
Очень вкусная и полезная куриная пицца без теста с основой из куриного фарша с помидорами, грибами и сыром. Очень вкусная диетическая пицца с грибами и помидорами, основа для которой состоит из куриной грудки.
Филе куриное (без костей и кожи) 1 килограмм, яйцо куриное 2 штуки (отборные), соль по вкусу, перец черный молотый по вкусу, приправы для курицы по вкусу, помидоры свежие (черри или другие небольшие) 7-10 штук, шампиньоны свежие 200 грамм…
Нежная куриная пицца Кабачковая пицца с курицей Этот рецепт приготовления куриной пиццы без теста в духовке особенно придется по…
Куриное филе 300-350 г (1 шт), батон 50 г (2 ломтика замочить в 3 ст. л. воды), соль по вкусу (я добавляла 0,5 ч. л. без горки), лук белый 100 г, томатный соус 2-3 ст. л., чеснок 1 зубчик, шампиньоны 5-6 шт (~100 г), сыр 100 г, помидор (можно не добавлять) 0,5 шт…
🔥 Пошаговый рецепт с фото: куриная «пицца» без теста — как приготовить в домашних условиях! ПП-пицца из курицы с черри и моцареллой. филе куриное, яйцо С1, луковица, сливки, кабачок (отжатый от сока), Томатная паста, сметана, сыр твердый.
Куриное филе — 250 грамм, яйцо — 1 штука, лук — 1/2 головки, сливочное масло — 1 ст. ложка, мука — 2 ст. ложки, помидор — 1 штука, специи для курицы — 1/2 ч. ложки, соль — 1 щепотка, сыр — 150 грамм, свежая зелень.
Картинки по запросу «Пицца Без Теста Из Курицы Рецепт»
Пицца без теста на сковороде из куриной грудки или в микроволновке: рецепт с фото пошагово. Рецепт из слоеного теста с курицей в микроволновке. Если в распоряжении нет ни духовки, ни сковороды, а побаловать семейство очень хочется — не стоит отчаиваться.
Приготовить пиццу без теста можно из обычной куриной грудки. Распечатать рецепт. Пицца из курицы получается гораздо менее калорийной, чем обычная.
Куриные грудки — 300 гр, помидоры — 2 шт., болгарский перец — 1 шт., твёрдый сыр — 100 гр, грибы — 50 гр, чеснок — 3 зубч., кетчуп — 2 стол. л., майонез — 2 стол. л., зелень — 2 стол. л., поваренная соль — 1 чайн. л., перец черный молотый — 2 гр. Шаг 1: Острым…
Куриная «пицца» без теста. Apr. 25th, 2015 at 9:11 AM. Такая вот альтернатива, отбивным, котлетам и настоящей пицце. Такая просьба была и у моих коллег, а то у них сложилось ошибочное мнение, что рецепты у меня все замороченные и в жизни мало применимые…
Классический рецепт пиццы — это открытая лепешка с самой разнообразной начинкой, в которую могут Диетическая пицца без теста для похудения. Для выпекания нужно взять две луковицы, пять яиц На тонко раскатанную основу из теста выложите эту массу, нарезанные…
Сегодня ты узнаешь рецепт белковой пиццы без теста и без муки! В качестве основания для этого блюда мы будем использовать корж из курицы! Для приготовления…
Низкоуглеводная пицца на куриных грудках (пошаговый рецепт). Как приготовить низкоуглеводную пиццу. В то время, как основа для классической пиццы — это тесто из злаковой муки, наша основа будет сделана из куриных грудок, а точнее из фарша.
Пошаговый рецепт пиццы без теста из куриного филе… Приготовить любое блюдо, десерт и напиток с нами легко и быстро. 0,5 кг куриного филе; 2 луковицы; 2 зубч. чеснока; 1 перец чили; 50 гр. сыра; 2-3 стол. лож. томатного соуса; 1/3 пучка петрушки; по 1/2 чайн. лож…
Куриное филе 800 г, яйца 2 шт., луковица 1 шт., чеснок 4 шт., соль, перец, специи, соус томатный для пиццы (либо йогурт с горчицей), маслины, помидоры 3 шт., моцарелла 80 г, зелень.
Мясная пицца без теста. Это просто потрясающее блюдо! Мужчины будут в восторге! Рецепт «Мясная пицца без теста»: Булку вымачиваем в воде. Горячие блюда из курицы 5977.
Куриное филе 220 г, помидоры 1 шт., яйца 1 шт., перец сладкий болгарский ⅓ шт., лук-порей 50 г, сыр 3 ст. л., оливки по вкусу, зелень, приправы, перец черный молотый, соль. Приготовить фарш из куриного филе.
1-2шт. куриного филе или 150г-250г куриного фарша, 1 куриное яйцо, щепотка соли, щепотка черного молотого перца., 1-2 томата, 100г сыра, кетчуп, 1 шт. соленый огурчик, маслины (по желанию), свежая зелень (по желанию).
Куриное филе — 300-350 гр. (1 шт.), батон — 50 гр. (2 ломтика замочить в 3 ст. л. воды), соль (я добавляла 0,5 ч. л. без горки), лук — 100 гр, томатный соус — 2-3 ст. л., чеснок — 1 зубчик, шампиньоны — 5-6 шт. (около 100 гр), сыр — 100 гр, помидор — 0,5 шт. или 3 черри…
Рецепт. Вкусная и полезная пицца из курицы, приготовленная без теста, подойдёт для тех, кто следит за фигурой. Пропускаем куриную грудку в мясорубке или измельчаем в блендере, добавляем яйцо, соль и перец, перемешиваем.
Пошаговый рецепт приготовления: Пицца без теста на курице. Шаг 1. Предлагаем вам оригинальный рецепт приготовления пиццы без теста на мясной основе. Только мясо и овощи, и никакого теста — и ваша пицца будет не только вкусной, но и полезной.
Предлагаю вам интересную альтернативу отбивным, котлетам и настоящей пицце. Можно делать с обезжиренным сыром, но можете использовать и обычный. Таким образом можно вкусно и не банально разнообразить свой рацион.
Главный критерий этой пиццы — это отсутствие теста, вместо него берётся филе. Начинка же — дело вкуса и предпочтений. Рецепт пользователя Мира. Войдите на сайт или зарегистрируйтесь — вы сможете редактировать рецепты, как вам нравится, и сохранять их в личных рецептах.
Диетическая куриная пицца без теста. 1. 514. Когда я только начала познавать правильное питание, то для меня было уже заочное расстройство в том, что я должна отказать себе во всех вредных вкусностях, которые ежедневно поглощают окружающие.
Нежная куриная пицца. Этот рецепт приготовления куриной пиццы без теста в духовке особенно придется по вкусу тем, кто любит мясные начинки. Здесь вместо традиционной лепешки из муки используется основа из куриного фарша.
Вкуснейшая пицца без теста на основе из куриного фарша. Такую пиццу можно кушать даже худеющим, а её приготовление займет не более Затем на мясорубке перемолоть куриное филе вместе с размокшим батоном. Добавить соль по вкусу, также можно добавить другие…
Все мы, так или иначе, но любим пиццу. По сути, пицца — это тесто-основа с начинкой. Но раз уж у вегетарианцев в ходу такие рецепты, как рыба без рыбы, икра без икры и прочие чудеса, так почему бы не приготовить такое блюдо, как пицца без теста?
Грудка куриная — 2 штуки, лук — 1 штука, яйца — 2 штуки, соль — по вкусу, специи — по вкусу, отруби — 2 ст. ложки (с горкой), перец сладкий — 1 штука, помидор — 2 штуки, шампиньоны — 100 грамм, сыр «гауда» — 150 грамм, зелень — 1 пучок, йогурт — 2 ст. ложки…
kulinarnia.ru/vypechka/pitctca/picca-bez-testa-iz-kuricy.html
Куриное филе — 300 г, яйцо — 1 небольшое, чеснок — 2 зубца, паприка молотая — ½ ч. ложки, соль, перец — по вкусу., сыр — 100 г, орегано — щепоть, томатная паста — 1-2 ст. ложки, помидоры черри — 4-5 шт., болгарский перец — ¼ шт., маслины — 5-8 шт…
Очень вкусная и полезная куриная пицца без теста с основой из куриного фарша с помидорами, грибами и сыром. Очень вкусная диетическая пицца с грибами и помидорами, основа для которой состоит из куриной грудки.
Филе куриное (без костей и кожи) 1 килограмм, яйцо куриное 2 штуки (отборные), соль по вкусу, перец черный молотый по вкусу, приправы для курицы по вкусу, помидоры свежие (черри или другие небольшие) 7-10 штук, шампиньоны свежие 200 грамм…
Нежная куриная пицца Кабачковая пицца с курицей Этот рецепт приготовления куриной пиццы без теста в духовке особенно придется по…
Куриное филе 300-350 г (1 шт), батон 50 г (2 ломтика замочить в 3 ст. л. воды), соль по вкусу (я добавляла 0,5 ч. л. без горки), лук белый 100 г, томатный соус 2-3 ст. л., чеснок 1 зубчик, шампиньоны 5-6 шт (~100 г), сыр 100 г, помидор (можно не добавлять) 0,5 шт…
🔥 Пошаговый рецепт с фото: куриная «пицца» без теста — как приготовить в домашних условиях! ПП-пицца из курицы с черри и моцареллой. филе куриное, яйцо С1, луковица, сливки, кабачок (отжатый от сока), Томатная паста, сметана, сыр твердый.
Куриное филе — 250 грамм, яйцо — 1 штука, лук — 1/2 головки, сливочное масло — 1 ст. ложка, мука — 2 ст. ложки, помидор — 1 штука, специи для курицы — 1/2 ч. ложки, соль — 1 щепотка, сыр — 150 грамм, свежая зелень.
Картинки по запросу «Пицца Без Теста Из Курицы Рецепт»
Пицца без теста на сковороде из куриной грудки или в микроволновке: рецепт с фото пошагово. Рецепт из слоеного теста с курицей в микроволновке. Если в распоряжении нет ни духовки, ни сковороды, а побаловать семейство очень хочется — не стоит отчаиваться.
Приготовить пиццу без теста можно из обычной куриной грудки. Распечатать рецепт. Пицца из курицы получается гораздо менее калорийной, чем обычная.
Куриные грудки — 300 гр, помидоры — 2 шт., болгарский перец — 1 шт., твёрдый сыр — 100 гр, грибы — 50 гр, чеснок — 3 зубч., кетчуп — 2 стол. л., майонез — 2 стол. л., зелень — 2 стол. л., поваренная соль — 1 чайн. л., перец черный молотый — 2 гр. Шаг 1: Острым…
Куриная «пицца» без теста. Apr. 25th, 2015 at 9:11 AM. Такая вот альтернатива, отбивным, котлетам и настоящей пицце. Такая просьба была и у моих коллег, а то у них сложилось ошибочное мнение, что рецепты у меня все замороченные и в жизни мало применимые…
Классический рецепт пиццы — это открытая лепешка с самой разнообразной начинкой, в которую могут Диетическая пицца без теста для похудения. Для выпекания нужно взять две луковицы, пять яиц На тонко раскатанную основу из теста выложите эту массу, нарезанные…
Сегодня ты узнаешь рецепт белковой пиццы без теста и без муки! В качестве основания для этого блюда мы будем использовать корж из курицы! Для приготовления…
Низкоуглеводная пицца на куриных грудках (пошаговый рецепт). Как приготовить низкоуглеводную пиццу. В то время, как основа для классической пиццы — это тесто из злаковой муки, наша основа будет сделана из куриных грудок, а точнее из фарша.
Пошаговый рецепт пиццы без теста из куриного филе… Приготовить любое блюдо, десерт и напиток с нами легко и быстро. 0,5 кг куриного филе; 2 луковицы; 2 зубч. чеснока; 1 перец чили; 50 гр. сыра; 2-3 стол. лож. томатного соуса; 1/3 пучка петрушки; по 1/2 чайн. лож…
Куриное филе 800 г, яйца 2 шт., луковица 1 шт., чеснок 4 шт., соль, перец, специи, соус томатный для пиццы (либо йогурт с горчицей), маслины, помидоры 3 шт., моцарелла 80 г, зелень.
Мясная пицца без теста. Это просто потрясающее блюдо! Мужчины будут в восторге! Рецепт «Мясная пицца без теста»: Булку вымачиваем в воде. Горячие блюда из курицы 5977.
Куриное филе 220 г, помидоры 1 шт., яйца 1 шт., перец сладкий болгарский ⅓ шт., лук-порей 50 г, сыр 3 ст. л., оливки по вкусу, зелень, приправы, перец черный молотый, соль. Приготовить фарш из куриного филе.
1-2шт. куриного филе или 150г-250г куриного фарша, 1 куриное яйцо, щепотка соли, щепотка черного молотого перца., 1-2 томата, 100г сыра, кетчуп, 1 шт. соленый огурчик, маслины (по желанию), свежая зелень (по желанию).
Куриное филе — 300-350 гр. (1 шт.), батон — 50 гр. (2 ломтика замочить в 3 ст. л. воды), соль (я добавляла 0,5 ч. л. без горки), лук — 100 гр, томатный соус — 2-3 ст. л., чеснок — 1 зубчик, шампиньоны — 5-6 шт. (около 100 гр), сыр — 100 гр, помидор — 0,5 шт. или 3 черри…
Рецепт. Вкусная и полезная пицца из курицы, приготовленная без теста, подойдёт для тех, кто следит за фигурой. Пропускаем куриную грудку в мясорубке или измельчаем в блендере, добавляем яйцо, соль и перец, перемешиваем.
Пошаговый рецепт приготовления: Пицца без теста на курице. Шаг 1. Предлагаем вам оригинальный рецепт приготовления пиццы без теста на мясной основе. Только мясо и овощи, и никакого теста — и ваша пицца будет не только вкусной, но и полезной.
Предлагаю вам интересную альтернативу отбивным, котлетам и настоящей пицце. Можно делать с обезжиренным сыром, но можете использовать и обычный. Таким образом можно вкусно и не банально разнообразить свой рацион.
Главный критерий этой пиццы — это отсутствие теста, вместо него берётся филе. Начинка же — дело вкуса и предпочтений. Рецепт пользователя Мира. Войдите на сайт или зарегистрируйтесь — вы сможете редактировать рецепты, как вам нравится, и сохранять их в личных рецептах.
Диетическая куриная пицца без теста. 1. 514. Когда я только начала познавать правильное питание, то для меня было уже заочное расстройство в том, что я должна отказать себе во всех вредных вкусностях, которые ежедневно поглощают окружающие.
Нежная куриная пицца. Этот рецепт приготовления куриной пиццы без теста в духовке особенно придется по вкусу тем, кто любит мясные начинки. Здесь вместо традиционной лепешки из муки используется основа из куриного фарша.
Вкуснейшая пицца без теста на основе из куриного фарша. Такую пиццу можно кушать даже худеющим, а её приготовление займет не более Затем на мясорубке перемолоть куриное филе вместе с размокшим батоном. Добавить соль по вкусу, также можно добавить другие…
Все мы, так или иначе, но любим пиццу. По сути, пицца — это тесто-основа с начинкой. Но раз уж у вегетарианцев в ходу такие рецепты, как рыба без рыбы, икра без икры и прочие чудеса, так почему бы не приготовить такое блюдо, как пицца без теста?
Диетические Рецепты Выпечки Тортов
Пропанорм Рецепт На Латинском
Мед Алое Красное Вино Рецепт
Самая Вкусная Овсянка Рецепт
Курица Из Консервы Рецепт

Пицца без муки | Диляра Лебедева
Приветствую! На связи врач-эндокринолог, терапевт, нутрициолог Диляра Лебедева. Подписывайтесь на мой Инстаграм @diadoctor_lebedeva (273.000 followers), там вы найдете больше полезной информации для здоровья.
Наверное нет на земле человека, который не любит выпечку, мучное и другие блюда с использованием муки. А потому довольно трудно сразу отучиться есть такие продукты, которые не являются здоровыми.
Сегодня я расскажу как приготовить всеми любимую пиццу, но в низкоуглеводном варианте, где нет никакой муки. Она получается очень сытной и вкусной, хотя вовсе не похожа на традиционное итальянское блюдо.
Уверена, что такая пицца понравится как взрослым, так и детям.
Как приготовить низкоуглеводную пиццу
В то время, как основа для классической пиццы – это тесто из злаковой муки, наша основа будет сделана из куриных грудок, а точнее из фарша. Итак, приступим…
Ингредиенты для ПП пиццы без муки
“тесто”
500 г куриных грудок
1 средняя луковица лука
соль, перец
пряные травы
1/2 ст. ложки псиллиума
1 куриное яйцо
Начинка для необычной белковой пиццы
помидорки “Черри”
маринованные огурчики
свежие шампиньоны
томатная паста
сыр “Моцарелла” чем больше, тем вкуснее
Технология приготовления безуглеводной пиццы
Сначала нам нужно приготовить корж. Режем грудки на кусочки и кидаем все ингредиенты в кухонный комбайн и перемалываем в фарш. Затем приготовим пергаментную бумагу, расстелим ее на столе и помажем оливковым маслом для жарки. Далее мокрыми руками, чтобы фарш не прилип к рукам, достанем его из чаши и сформируем шар.
Положим этот шар в центр бумаги и накроем пищевым пакетом. Теперь нам нужно раскатать фарш скалкой. Именно поэтому я использовала целлофановый пакет, чтобы не мясо не прилипло к скалке. Раскатайте блин толщиной 1-1,5 см и отправьте в духовку на 15 минут. А тем временем приготовьте начинку.
Советую сначала разрезать грибы и обжарить их на сковороде. Пока они жарятся нарежьте огурчики, помидорчики и натрите на крупной терке сыр. Когда наше “тесто” немного пропечется нам нужно просто заправить начинкой.
Для этого сначала помажьте поверхность куриного блина томатной пастой, затем выкладывайте в беспорядочном порядке огурцы, помидоры и грибы, а сверху обильно посыпьте сыром. Помните, что самое вкусное в классической пицце – это сыр. Наше блюдо не исключение.
Поместите противень обратно в духовку пока не растает сыр и чуть не поджарится. Доставайте, посыпьте свежей зеленью и сразу подавайте к столу. Как и традиционная, наша пицца тоже вкусная пока горячая. Приятного аппетита!
Как вам такой вариант пиццы? Моим домочадцам очень нравится.
На этом пока всё, не переключайтесь!
Также вы можете прочитать статьи «Низкоуглеводный пошаговый рецепт сырников (творожников)» и «Спагетти из кабачков (низкоуглеводный рецепт гарнира)»
Pepperoni Pizza Chicken Bake (Видео) — Kalyn’s Kitchen
отправлено Kalyn Denny 15 января 2021 года
Попробуйте эту куриную выпечку для пиццы с пепперони, когда вам нужна вкусная еда с низким содержанием углеводов, которую готовит вся семья буду любить!
PIN Пицца Пепперони Куриная выпечка, чтобы сделать это позже!
Эта запеканка с курицей для пиццы с пепперони предназначена для всех, кто внимательно следил за тем, что они едят в январе, и теперь жаждет чего-то, что можно назвать обычной едой.И хотя ничто не может быть так утешительно, как настоящая пицца пепперони, этот цыпленок с ароматом пиццы совершенно восхитителен и определенно устраняет зуд пиццы с помощью чего-то, что также очень мало углеводов.
Я делал это пару раз со своим племянником Джейком, чтобы все было правильно. В первый раз мы не уменьшали соус для пиццы, и соус получился слишком водянистым. Мы также сначала попробовали это с пепперони из индейки, что было неплохо, если это то, что вы предпочитаете, но этот рецепт не требует большого количества пепперони, и жирный пепперони определенно хрустит намного лучше.
Но каждый раз, когда мы тестировали это, мы с радостью проглатывали его, поэтому используйте тот тип пепперони, который вы предпочитаете для этого популярного рецепта, который я предлагаю для Friday Favorites на этой неделе; Надеюсь, ты скоро добавишь это в свое меню! А если вы действительно жаждете пиццы, ознакомьтесь с ЛУЧШИМИ рецептами с низким содержанием углеводов и без глютена со вкусом пиццы, чтобы получить больше низкоуглеводных и кето рецептов для пиццы или блюд со вкусом пиццы!
Какие ингредиенты вам нужны для этого рецепта?
соус для пиццы с низким содержанием сахара (см. Примечание ниже о соусе для пиццы)
большие куриные грудки без кожи и костей (не менее 8 унций.каждый)
оливковое масло
Греческий орегано (иногда просто орегано)
чесночный порошок
Сыр моцарелла, нарезанный
нарезанный пепперони (обычный или пепперони из индейки)
Какой соус для пиццы следует использовать для низкоуглеводного питания?
Я был приятно удивлен, обнаружив пару брендов соуса для пиццы с довольно низким содержанием углеводов, но я использую соус для пиццы Rao’s (партнерская ссылка), в котором всего 3 углеводов в 1/4 стакана.
Как приготовить запеканку с курицей для пиццы с низким содержанием углеводов и пепперони:
(Прокрутите вниз, чтобы увидеть полный рецепт для печати с информацией о пищевой ценности.)
Не пропускайте этап медленного тушения соуса, пока он не уменьшится до одной чашки.
Хорошо подрежьте курицу, разрежьте каждую грудку пополам, а затем измельчите, пока она не станет настолько тонкой, насколько это возможно без измельчения курицы. (Я использую молоток для мяса (партнерская ссылка), но все тяжелое подойдет.
Приправьте курицу смесью порошка орегано и чеснока, а затем быстро обжарьте курицу с обеих сторон (она не будет прожарена).
Layer кусочки курицы в стеклянной посуде для запекания, которая едва помещается в курицу.
Намазать каждый кусок большим количеством разбавленного соуса.
На каждую куриную грудку положите тонкий ломтик моцареллы и несколько ломтиков пепперони.
Выпекать при 200 ° C 25-30 минут или пока сыр не расплавится и не начнет слегка подрумяниваться.
Подавать горячим и ждать комплиментов.
Если вы разогреваете остатки, я рекомендую накрыть блюдо, чтобы курица не высохла.
Другие низкоуглеводные идеи с вкусами пиццы:
Низкоуглеводная запеканка для пиццы «Деконструированная» ~ Kalyn’s Kitchen
Пицца с пепперони Запеканка из цветной капусты ~ I Breathe I’m Hungry
Джулия Чайлд пицца из баклажанов ~ Kalyn’s Kitchen
— Без муки, без муки Бесплатная низкоуглеводная пицца ~ легко без глютена
Пицца с цуккини и корочкой Margherita ~ Kalyn’s Kitchen
Приготовление еды на выходные:
Этот рецепт был добавлен в категорию под названием «Приготовление еды на выходные», чтобы помочь вам найти рецепты, которые вы можете приготовить или приготовить на выходные и ешьте в будние дни!
Ингредиенты
1 банка (14 унций) соуса для пиццы с низким содержанием сахара, уменьшенная до 1 чашки (см. Примечание о соусе для пиццы)
4 очень больших куриных грудки без кожи и костей (не менее 8 унций).каждый)
1 т оливкового масла
1 ч. Греческий орегано (иногда его называют просто орегано)
1 ч. чесночный порошок
6 унций. кусок моцареллы, нарезанный примерно 1/4 дюйма толщиной
2 унции. нарезанные пепперони (обычные или пепперони из индейки)
Инструкции
Разогрейте духовку до 400F / 200C.
Выложите соус для пиццы в небольшую кастрюлю и тушите на слабом огне, пока он не уменьшится до одной чашки, примерно 20 минут. Не пропускайте этот шаг, иначе блюдо будет водянистым.
Пока соус остывает, обрежьте куриные грудки и разрежьте каждую поперек, чтобы получились два куска одинакового размера. Положите кусочки курицы по одному в плотный полиэтиленовый пакет и с помощью молотка для мяса (партнерская ссылка) (или чего-нибудь тяжелого) измельчите курицу, пока она не станет настолько тонкой, насколько это возможно, не разламывая. (Не волнуйтесь, если некоторые кусочки немного разобьются.)
Смешайте греческий орегано (партнерская ссылка) и чесночный порошок в небольшой миске, а затем посыпьте смесью каждый кусок курицы с обеих сторон.
Нагрейте оливковое масло на среднем или сильном огне на самой большой сковороде с антипригарным покрытием (возможно, вам придется сделать это двумя партиями, если ваша сковорода недостаточно велика). Добавьте кусочки курицы и готовьте 1-2 штуки. минут с каждой стороны, достаточно долго, чтобы подрумянить курицу, но не достаточно, чтобы приготовить ее.
Выберите самую маленькую стеклянную форму для запекания, в которую поместятся все поджаренные кусочки курицы, и выложите курицу в форму одним слоем. Нарежьте моцареллу ломтиками и нарежьте по мере необходимости, чтобы получилось достаточно кусочков, чтобы они покрывали верхнюю часть каждого куска курицы.
К этому моменту соус должен хорошо размокнуть, поэтому нанесите соус на каждую куриную грудку. (Используйте все.) Сверху на каждый кусочек положите нарезанные ломтики моцареллы и пепперони, прикрыв верх каждого кусочка курицы как можно больше.
Выпекать без крышки около 25-30 минут или до тех пор, пока сыр не расплавится и не начнет подрумяниваться, а пепперони не станет слегка хрустящим. (Некоторые кусочки пепперони могут отрезать курицу, постарайтесь не зацикливаться на этом, как я.) Подавайте в горячем виде.
Это было здорово разогреть в микроволновой печи в течение нескольких минут, хотя у вас может и не остаться!
Примечания
Используйте соус для пиццы с низким содержанием углеводов, который вы можете найти, или приготовьте свой собственный соус для пиццы, чтобы в этом рецепте было мало углеводов.
Рецепт, созданный Калин.
Пищевая ценность:
Урожайность:
8
Размер порции:
1
Количество на порцию: калорий: 221 Всего жиров: 12 г Насыщенные жиры: 5 г Ненасыщенные жиры: 6 г Холестерин, 1 г углеводов: 75 мг Натрий:
Информация о питании автоматически рассчитывается подключаемым модулем рецептов, который я использую. Я не диетолог и не могу гарантировать 100% точность, так как многие переменные влияют на эти расчеты.(Я не уверен, почему в этом рецепте так мало углеводов.)
Низкоуглеводная диета / Низкоуглеводная диета / Рекомендации по диете Саут-Бич:
Эта запеканка с курицей и пиццей с пепперони с Полножирный сыр и пепперони отлично подойдут для традиционных низкоуглеводных и кето-диетических программ, если вы осторожно выбираете соус для пиццы с низким содержанием углеводов (или делаете свой собственный). Вы можете использовать моцареллу из обезжиренного молока и пепперони из индейки для диеты Саут-Бич. Нам определенно больше всего понравилось это с жирным пепперони, но в блюде осталось совсем немного жира.
Найти больше рецептов, подобных этому:
Используйте рецепты запеканки, чтобы найти больше рецептов, подобных этому. Используйте индексные страницы с фотографиями типа диеты, чтобы найти больше рецептов, подходящих для определенного плана питания. Вы также можете подписаться на Kalyn’s Kitchen на Pinterest, чтобы увидеть все хорошие рецепты, которыми я делюсь там.
отправлено Калин Денни 15 января 2021 г.
Не пропустите рецепт!
подпишитесь на получение новых рецептов по электронной почте:
Мы участвуем в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылки на Amazon.com и дочерние сайты. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.
Низкоуглеводная пицца с курицей | HappiHomemade с Sammi Ricke
Это уже какое-то время любимый рецепт в нашем доме.
Однако мы либо едим эту низкоуглеводную пиццу постоянно, либо забываем о ней на год.
Я все еще думаю, как мы об этом забываем, но виню Pinterest. Слишком много новых рецептов и слишком мало времени.Ха!
Сказать, что это простой рецепт, — ничего не сказать. В основном вам нужно всего несколько ингредиентов, сковорода 9 × 13 и духовка.
Стрела. Ужин готов.
Нам больше всего нравится эта куриная пицца без глютена с толченой куриной грудкой, которая немного тоньше, чем в упаковке. Не зря, добавлю. Чем ровнее и тоньше курица, тем больше начинки.
Больше начинки = больше вкусности 😉
Вы можете обернуть куриную грудку оберткой из сарана и слегка взбить ее сотейником или скалкой, пока она не станет гладкой до желаемой толщины.
И не забудьте приправить, приправить, приправить итальянской приправой, солью и перцем. Честно говоря, я никогда не заправлял и не пересоливал этот рецепт полезной пиццы с курицей. Так что будьте щедрыми!
Попробуйте использовать смесь моцареллы и острого сыра чеддер с этим цыпленком для пиццы с низким содержанием углеводов.
Готовое блюдо не только будет выглядеть красивее и ярче, но и контраст кремовой моцареллы и резкости чеддера динамит.
Тип пепперони, который вы используете, зависит только от вас!
Мы предпочитаем пепперони из индейки, но и обычные блюда тоже подойдут.Я часто дважды кладу его на куриные «пиццы», потому что пепперони никогда не бывает слишком много.
Я прав?
Примечание: мои дети едят пепперони из индейки, как будто это уже вышло из моды. Они кладут его в свои обеды с сыром, крекерами и полезными фруктами.
Вы увидите, что после того, как вы подготовите рецепт, все еще остались остатки соуса для пиццы с низким содержанием углеводов. Вылейте его в несколько мелких мисок и подавайте вместе с готовым рецептом.
Обмакивание цыпленка в пицце в соусе — это как вишня на вершине этого восхитительного и полезного рецепта!
* Обновление: наш новейший малыш не переносит молочные продукты, поэтому мы начали использовать тертый сыр на растительной основе. Я уверен, что этот рецепт хорошо подойдет, чтобы сделать его безмолочным! Я уверен, что мы скоро попробуем. 🙂
Низкоуглеводная пицца с курицей
Эта запеченная в чистом виде пицца с курицей полезна для здоровья и подходит для кето-диеты. Используются только безглютеновые ингредиенты.Куриная грудка, соус для пиццы, моцарелла и сыр чеддер, полезные пепперони из индейки и итальянская приправа — все, что вам нужно, чтобы быстро поужинать на столе. Этот рецепт пиццы с курицей кажется комфортной едой, но он может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте тертый сыр на растительной основе!
Время приготовления 15 минут
Время приготовления 30 минут
Общее время45 минут
Курс: обед, основное блюдо
Кухня: итальянская
Ключевое слово: курица, без глютена, здоровая, с низким содержанием углеводов, пепперони, соус для пиццы, пепперони из индейки
Порций: 4 порции
калорий: 535 ккал
Стоимость: 10 долларов.00
9×13 противень
полиэтиленовая пленка
скалка
4 куриных грудки, измельченных на сковороде или скалке
1 банка соуса для пиццы объемом 14 унций
1 пакет пепперони с индейкой
Итальянская приправа
соль и перец
1 стакан сыра моцарелла или кусочки моцареллы на растительной основе
1 стакан острый сыр чеддер или кусочки чеддера на растительной основе
Разогрейте духовку до 400F.Сбрызните сковороду 9×13 антипригарным спреем.
Обрежьте жирные и нежелательные куски с 4 куриных грудок на разделочной доске. Затем накройте курицу оберткой из сарана и измельчите разбавитель скалкой или сотейником до желаемой толщины.
Выложите куриные грудки в кастрюлю и обильно приправьте обе стороны итальянской приправой, солью и перцем. Эту курицу сложно заправить слишком долго, поэтому добавляйте больше специй, чем вам удобно.
После добавления приправ посыпьте каждую куриную грудку 1/4 стакана острого сыра чеддер.Затем полейте сыр соусом для пиццы, пока он не покроет всю грудку.
Затем посыпьте соус 1/4 стакана сыра моцарелла. Теперь выложите сверху пепперони. Сложите пепперони внахлест как можно сильнее. Чем больше, тем лучше! * Используйте столько сыра, сколько хотите!
При желании добавьте в каждую курицу пиццы тертый сыр или тертый пармезан. Посыпьте сверху еще итальянской приправой и запекайте в духовке 30 минут.
Пицца с курицей готова, когда куриный сок станет прозрачным, а сыр полностью расплавится.При подаче на стол налейте оставшийся соус для пиццы в несколько небольших мисок и обмакните в них кусочки курицы.
Пицца с цветной капустой и курицей — с высоким содержанием белка, кето, низкой калорийностью
Здоровая, низкокалорийная и высокопротеиновая пицца с цветной капустой и курицей. Без муки и с начинкой из курицы, это идеальная корочка для пиццы с низким содержанием углеводов и кето-белком без глютена для всех ваших любимых начинок.
Перейти к рецепту
Я действительно не знаю, откуда взялась эта концепция, но этот рецепт полностью сработал.
Ну, раньше у меня была обычная пицца с куриным тестом — она была от бренда Real Good Foods — так, может быть, я просто подумал об этом?
Итак, когда пришло время планировать следующий обед, я подумал о том, чтобы добавить в этот рецепт и овощи.
Измельчите в пюре из куриной корочки и корочки из цветной капусты, чтобы получилась корочка для пиццы из курицы и цветной капусты. Полностью сработало!
Ингредиенты для пиццы с цветной капустой и курицей
Название может показаться фантастическим, но эта здоровая белковая корочка для пиццы сделана только из свежей курицы (не консервированной), цветной капусты и некоторых других продуктов для кладовой — мука или масло не требуются.
Приготовленная куриная грудка — Я только что испекла около 1 фунта сырой куриной грудки, чтобы получить эту
Соцветия цветной капусты
Тертый Пармезан
Измельченный Моцарелла — Я бы порекомендовал вариант с пониженным / низким содержанием жира, но обычный тоже подойдет.
Яйца и Яичный белок
Рубленый Чеснок — Либо свежие, либо купленные в магазине
Итальянская приправа или другие сушеные травы, такие как орегано или петрушка
Перец
Кето, белок, низкий Калорийная корочка для пиццы с жареным, толченым, консервированным или фаршированным цыпленком
Я приготовил этот рецепт куриной корочки для пиццы с приготовленной курицей, но вы также можете использовать консервированную, жареную, толченую или молотую курицу.
Чтобы приготовить корочку для пиццы с консервированной курицей, поместите курицу на противень, чтобы она высохла, и следуйте рецепту в точности, как описано.
Для куриного фарша сначала полностью приготовьте курицу в небольшом количестве воды на плите, затем высушите на противне и продолжайте.
Для жареной или толченой куриной корочки пиццы это будет рецепт, в котором у вас есть только чистая куриная корка, где вы супертонко истолкаете курицу мясным молотком, затем готовите ее и добавляете начинку.Кроме того, вы также можете сделать это, например, приготовить курицу, а затем, возможно, измельчить, высушить и, следуя этому рецепту, добавить цветную капусту.
В чем разница между корочкой кето и коркой цветной капусты?
Кето-корочка получила свое название, потому что она содержит очень мало чистых углеводов в размере порции, тогда как корочка из цветной капусты — это только та, в которой есть овощи; и эта пицца с курицей — это то и другое! В большинстве корок цветной капусты из магазинных веток на самом деле используется мука в той или иной форме, что делает ее непригодной для кето-диеты.
Эта корка из цветной капусты не содержит муки, а в качестве белка и связующего вещества используются курица, сыр и яйца, поэтому это идеальный рецепт корочки для кето-пиццы.
Как приготовить кето-протеиновую корочку для пиццы с курицей и цветной капустой
Процесс может показаться долгим, но его низкокалорийная корка для пиццы также требует минимальных усилий — просто приготовьте курицу, цветную капусту, используйте этот кухонный комбайн и запекайте!
Prep Chicken:
Измельчите и измельчите курицу в кухонном комбайне
Выложите на противень и запекайте 10-12 минут до высыхания — наполовину встряхивая.
Подготовка цветной капусты:
Импульсная цветная капуста в кухонном комбайне для приготовления цветной капусты риса.
Положить в миску и поставить в микроволновую печь 10 минут до мягкости. Немного остыть.
Оберните полотенцем или марлей и выдавите как можно больше влаги.
Приготовьте тесто для пиццы с курицей и цветной капустой
Обработайте курицу, цветную капусту, пармезан и сыр моцарелла, яйца, яичный белок, итальянскую приправу, галиц и перец в кухонном комбайне (для приготовления теста).
Поместите кусок теста (⅙) на пергаментную бумагу, разгладьте, добавьте сверху еще один кусок пергаментной бумаги и раскатайте скалкой.
Выпекать:
Переложить на противень (нижний пергамент на), удалить верхний кусок пергамента и выпекать 20-25 минут.
Добавьте начинку и выпекайте еще 5-7 минут.
Приготовление корочки для пиццы из куриного фарша в воздушной фритюрнице:
Чтобы приготовить корочку для белковой куриной пиццы во фритюрнице, готовьте корочку примерно 17 минут при 400 ° F, затем добавьте начинки и готовьте еще 5-7 минут.
Вариант фритюрницы и духовки отлично подходит для пиццы маргарита с куриным фаршем, но может немного отличаться, если вы добавите начинки, которые могут летать.
Совет: не добавляйте сверху шпинат или подобную зелень, так как они высохнут и вянут при приготовлении во фритюрнице.
Советы по приготовлению лучшей корочки для пиццы с курицей и цветной капустой:
Разорвите мелкую курицу в кухонном комбайне, чтобы не было больших кусков.
Высушите приготовленную курицу , чтобы удалить лишнюю влагу, чтобы корочка хорошо закрепилась.
Убедитесь, что удалил всю влагу / жидкость из цветной капусты — иначе корка станет сырой и не удержится.
Используйте кухонный комбайн, чтобы соединить ингредиентов и сформировать тесто; Это обеспечит однородную корочку.
Не раскатывайте корку слишком тонко , иначе она не будет хорошо держаться.
Как хранить домашнюю куриную корочку для пиццы
Для хранения этой пиццы с кето-куриной корочкой дайте ей сначала остыть до комнатной температуры.
Для хранения в холодильнике куриные корки поместить в герметичный контейнер на 2-3 дня. При приготовлении добавить начинку и запекать 7-8 минут.
Куриная корочка для пиццы с цветной капустой также подходит для морозильной камеры ; Сложите корки между собой кусочками пергаментной бумаги, поместите в безопасные пакеты для заморозки и заморозьте до 3 месяцев.
Чтобы приготовить, сначала запекайте при 400 ° F около 5 минут, затем добавьте начинку и запекайте еще 5-7 минут.
Больше рецептов пиццы с низким содержанием углеводов
Более здоровые обеды с курицей и овощами:
Пицца с цветной капустой и куриной корочкой — с высоким содержанием белка, кето, низкой калорийностью
Время приготовления20 минут
Время приготовления25 минут
Общее время45 минут
Порций 7-дюймовые корки для пиццы
Калорийность: 193 ккал
Курс: Основное блюдо
Кухня: американская, итальянская
Здоровая, низкокалорийная и высокопротеиновая пицца с цветной капустой и курицей.Без муки и с начинкой из курицы, это идеальная корочка для пиццы с низким содержанием углеводов и кето-белком без глютена для всех ваших любимых начинок.
Ингредиенты
¾ фунта вареной куриной грудки, 340 г, примерно 4¼ чашки
7 чашек соцветия цветной капусты, 750 г
½ стакана тертого пармезана, примерно 40 г
¼ чашки тертого сыра моцарелла, 28 г
2 яйца
2 яйца
Белый
2 чайные ложки измельченного чеснока
2 чайные ложки итальянской приправы или других сушеных трав
½ чайной ложки черного перца
Инструкции
Разогрейте духовку до 400 ° F.
Нарежьте куриную грудку, поместите в кухонный комбайн и измельчите, разложите на противне и запекайте 10-12 минут, чтобы они высохли (взболтать до половины). Дать немного остыть.
Поместите соцветия цветной капусты в кухонный комбайн и измельчите, чтобы сформировать рис. Переложите в большую миску и поставьте в микроволновую печь 10 минут до готовности. Дать немного остыть, завернуть в чистое кухонное полотенце / марлю и отжать как можно больше влаги.
Смешайте сушеную курицу, цветную капусту, сыр пармезан, сыр моцарелла, яйца, яичный белок, чеснок, приправы и перец в кухонном комбайне и обработайте до образования влажного теста.Или смешайте в большой миске.
Застелите рабочую станцию (или кожуру пиццы) пергаментной бумагой, положите сверху кусок теста и разровняйте руками. Накройте другим листом пергаментной бумаги и скатайте его скалкой, чтобы он разгладился до толщины дюйма и ширины 7 дюймов.
Переложите корочку пиццы на противень (нижним пергаментом) и снимите верхний кусок пергаментной бумаги. Повторите то же самое с оставшимся тестом; У вас должно получиться примерно 6.
Выпекайте корочку примерно 20-25 минут до золотистой корочки.
Добавьте начинку и выпекайте еще 5-7 минут.
Примечания
Рецепт адаптирован из Wholesome Yum и Detoxinista. Хранение:
Холодильник: в герметичной таре 2-3 дня.
Морозильная камера: складывается между листами пергаментной бумаги.
Чтобы приготовить, запекайте в предварительно разогретой духовке до 400 ° F около 5 минут, добавьте соус / начинку и запекайте еще 5-7 минут.
Питание:
Порций: 6 7-дюймовых коржей для пиццы | Размер порции: 1
Калорий: 193 ккал
Жиры: 6.3g | Насыщенные жиры: 3 г
Углеводы: 7,1 г | Клетчатка: 2,5 г | Сахар: 2,6 г
Белок: 26,3 г
Нравится то, что вы видите? Поделиться!
Вам также могут понравиться
Теги:
Цветная капуста
,
Альтернативы цветной капусте
,
Рис с цветной капустой
,
Сыр
,
Курица
,
Без глютена
,
Здоровый
,
Скрытый Овощи
,
Кето
,
Низкоуглеводная
,
Пицца
Навигация по сообщениям
Низкоуглеводная пицца с курицей Рецепт KETO & EASY
Что означает пицца с курицей с низким содержанием углеводов? Во-первых, это отличный способ насладиться пиццей без большого количества углеводов! Да, вам не нужно отказываться от пиццы, если вы хотите вести образ жизни с низким содержанием углеводов.Эта кето-дружественная корочка для пиццы сделана из вареной тертой курицы.
Низкоуглеводная пицца с курицей
С добавлением яиц и сыра пармезан, куриное тесто запекается и отлично держится. Он сделан из курицы и чудесным образом принимает любую форму пиццы, которую вы хотите. Сначала мы были настроены скептически, но ничего себе, это определенно супер вкусно. Это тесто для пиццы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которое идеально подходит для кето-образа жизни. В нем также нет глютена, и есть еще одна причина насладиться этой фантастической корочкой.
Видео: Рецепт низкоуглеводной куриной корочки для пиццы
Советы по приготовлению низкоуглеводной кето-куриной корочки для пиццы
Мы использовали вареную измельченную куриную грудку из жареного цыпленка или готовили куриную грудку. Также можно использовать фарш из курицы или индейки. Некоторые рецепты начинают с смеси сырого фарша из курицы, а затем ее запекают. Но мы обнаружили, что сначала приготовление куриного фарша, а затем запекание дает более хрустящую корочку.
Чтобы получить наименьшее количество углеводов, приготовьте домашний томатный соус с низким содержанием углеводов.Вот наш рецепт томатного соуса с низким содержанием углеводов.
Вы можете использовать любые начинки, какие захотите. Но если они обычно содержат больше углеводов, мы считаем, что для этой пиццы это все еще нормально. Даже если вы использовали 2 тонко нарезанных гриба, это не так много чистых углеводов для всей пиццы. Здесь можно вкусно повеселиться с начинками.
Все подробности рецепта находятся в поле рецептов ниже.
Низкоуглеводная пицца с курицей
Время приготовления: 45 минут
Общее время: 1 час
Если вы добавляете овощи в качестве начинки, слегка смажьте их маслом, чтобы они лучше пропеклись.Также сначала приправьте овощи, чтобы придать им больше аромата во время выпечки. Прочтите онлайн-рецепты, напишите советы и просмотрите полезные пошаговые картинки. Лучше, чтобы курица была мелко нарезана, а не крупными кусочками. Корка будет держаться прочнее и с меньшей вероятностью разобьется. Делает одну 10-дюймовую пиццу. Питание на основе коржей, томатного соуса и сыра.
Куриная корочка
1 1/4 стакана (300 мл) тертой тертой курицы в упаковке (около 1/2 фунта.-227 г)
2 больших (2 больших) яйца
1/2 стакана (50 г) тертого сыра пармезан
1/2 чайной ложки (2,5 мл) чесночного порошка
1/4 чайной ложки (1,25 мл) лукового порошка
1/2 чайной ложки (2,5 мл) кошерной соли
1/4 чайной ложки (1,25 мл) свежего измельченного черного перца
Дополнительные начинки:
тонко нарезанные грибы, помидоры, лук, овощи
пепперони, кусочки бекона или вареная колбаса в крошке
Разогрейте духовку до 220 ° C / 425 ° F.Выстелите противень пергаментной бумагой и слегка смажьте пергаментную бумагу маслом.
Взбейте яйца в большой миске. Добавьте измельченную курицу, сыр пармезан, чесночный порошок, луковый порошок, соль и перец и хорошо перемешайте, чтобы полностью перемешать.
Положите куриную смесь в холмик на промасленной пергаментной бумаге. Похлопайте и сожмите курицу вместе, убедившись, что между курицей нет воздуха, чтобы корка стала плоской или квадратной, толщиной около 1/4 дюйма (6 мм).
Выпекайте куриную корочку примерно 15-20 минут или пока она не станет твердой и не станет светло-золотистой по краям. Выньте из духовки и дайте корочке остыть в течение 5-10 минут, чтобы она стала немного более твердой.
Добавьте свою любимую начинку и верните пиццу в духовку. Выпекайте еще 10 минут или пока сыр не растает и начинка не приготовится.

калорий: 231 ккал, углеводы: 2 г, белок: 23 г, жиры: 14 г, насыщенные жиры: 7 г, холестерин: 164 мг, натрий: 750 мг, калий: 236 мг, клетчатка: 1 г, сахар: 1 г, витамин A: 509 МЕ, витамин C: 1 мг, кальций: 264 мг, железо: 1 мг
Курс: основное блюдо
Кухня: американская, кето, низкоуглеводная
Калорийность: 231
Сделайте наш -> рецепт домашнего томатного соуса с низким содержанием углеводов!
Попробуйте другую–> корочку для пиццы с низким содержанием углеводов, приготовленную из миндальной муки!
Вот еще отличные идеи для пиццы для вашей вечеринки!
Как партнер Amazon и партнеры других партнерских программ, мы можем получать доход от ваших соответствующих покупок.Мы можем зарабатывать небольшие комиссионные, которые идут на покрытие всех затрат на содержание этого веб-сайта и тестирование рецептов. Спасибо за поддержку.
размещено в: 30-минутные рецепты, закуски, куриные рецепты, легкие блюда, закуски, игровой день | Party, Без глютена, Здоровая, Кето, Низкоуглеводная, Основные блюда | Entree, Палео, Пицца, Quick and Easy, Противень, Турция 5 комментария
Рецепт пиццы с курицей без глютена | Все рецепты
Пицца с курицей без глютена
Количество порций по рецепту: 2
калорий: 166.2
% дневная стоимость *
белок: 19,1 г 38%
углеводы: 2,9 г 1%
пищевые волокна: 0.8 г 3%
сахара: 1,6 г
толстый: 8,5 г 13%
насыщенный жир: 3.6 г 18%
холестерин: 50,4 мг 17%
витамин а ме: 302,2 МЕ 6%
эквиваленты ниацина: 9.4 мг 72%
витамин b6: 0,3 мг 18%
витамин C: 2,5 мг 4%
фолиевая кислота: 9.5 мкг 2%
кальций: 242,4 мг 24%
утюг: 1,1 мг 6%
магний: 24.4 мг 9%
калий: 234,9 мг 7%
натрий: 363,6 мг 15%
тиамин: 0.1 мг 5%
калории из жира: 76,4
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
** Информация о питательных веществах доступна не для всех ингредиентов.Количество основано на доступных данных о питательных веществах.
(-) В настоящее время информация по этому питательному веществу недоступна. Если вы соблюдаете ограничительную с медицинской точки зрения диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем готовить этот рецепт для личного потребления.
На основе исследовательской базы данных ESHA © 2018,
ESHA Research, Inc. Все права защищены
Куриная корка для пиццы — Белковая упаковка
3 августа 2018 г.
Итак, когда вы думаете о своем «Cheat Day», вы думаете о пицце, не так ли? Что, если бы мы сказали вам, что вы могли бы съесть пиццу, и она подошла бы к вашим макросам, которым вы пытаетесь соответствовать?
Или, пытаясь перейти на «Low Carb»? Что, если бы мы сказали, что вы можете съесть эту пиццу, и это не превысит ваш предел?
Без глютена? Да, мы можем сказать, что эта пицца вам тоже подойдет.
Делаем корочку из КУРИЦЫ! Да, курица. Вы можете подумать, что это странно. Может немного мерзко? Эй, ты ешь курицу сверху пиццы, а почему не снизу?
Давайте сделаем это и убедитесь сами, насколько это быстро и просто, а главное, вкусно.
Корка (Сегодняшний рецепт — это КРАСТ. На рисунке ниже показаны только эти ингредиенты)
3 Куриные грудки без кожи и костей (прибл.11 / 2-2 фунта / 680-880 г.)
3 / 4с. / 60г. Тертый сыр пармезан
1 чайная ложка сушеного орегано, базилика и тимьяна
1 чайная ложка соли
1/2 чайной ложки перца
Сегодняшние начинки
3 столовые ложки соуса песто
1 / 4c. / 20g. Тертый сыр пармезан
Горсть молодого шпината
1 / 2c. / 50г. Измельченный сыр Моцарелла
1 / 2c. / 35g. Нарезанные грибы
1 / 2c. / 70g.Нарезанные черные оливки
Один большой или два средних помидора (нарезанные)
Во-первых, вам нужно предварительно нагреть духовку до 450F / 232C.
Затем вам нужно будет разрезать свои три куриные грудки на более мелкие кусочки. (Так смешивается легче и быстрее)
Поместите кусочки курицы в мощный блендер или кухонный комбайн.
Затем добавьте все остальные ингредиенты для корки курицы.
Надежно закройте крышку и растушуйте! Это займет буквально меньше пяти минут.
Теперь вам нужно застелить форму для запекания или форму для пиццы пергаментной бумагой. (Мы обрезаем наш, чтобы он соответствовал используемому круглому камню). Сбрызните небольшим количеством оливкового масла или масла по вашему выбору и распределите его руками. Таким образом, когда вы сформируете корочку пиццы, она не будет прилипать к сковороде или вашим рукам.
Мы использовали нашу правую руку, чтобы начать прижимать и формировать курицу в круглую форму пиццы напротив нашей левой руки. Мы предпочитаем, чтобы его толщина не превышала 1/2 дюйма, а край — около дюйма.
Выпекайте эту корочку в духовке 15-18 минут. Он должен стать золотисто-коричневым.
Когда вы достанете корочку, выключите духовку до 400F / 200C
А теперь пора добавить ингредиенты! Мы разливаем соус Песто и посыпаем его половиной наших сыров (которые мы смешали вместе).
Мы добавили остальную начинку и закончили с другой половиной сыра. Выпекайте это в духовке при 400F / 200C в течение 8-10 минут.Вы хотите, чтобы овощи были приготовлены, а сыр расплавлен.
Вот и все! Самое интересное, что вы можете добавить в корочку любые специи или травы, которые соответствуют типу начинки, которую вы выберете. Возьми этот рецепт и беги с ним!
Время разрезать это и наслаждаться!
Мы превратили это в пиццу диаметром 14 дюймов. Приблизительно 1/2 дюйма толщиной и 1 дюйм края.
Только корочка пиццы содержит,
Кал.978
Жиры 24 г.
Углеводы. 1гр.
Сахар 0г.
Белки 178г.
Сегодняшнюю начинку мы разрезаем на 8 порций.
Каждая порция содержит,
Кал. 192,5
Жиры 8.1г.
Углеводы. 2.3 г.
Сахар.6г.
Протеин 25,5 г.

Доля:
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
Пицца с курицей — лучший рецепт пиццы с низким содержанием углеводов и без глютена
Этот рецепт низкоуглеводной безглютеновой пиццы с кето-куриной корочкой прост и удобен в приготовлении с куриным фаршем, острым соусом для пиццы и пепперони или любой другой начинкой, которую вы предпочитаете.Делает вкусный и простой ужин по будням.
ПРИКЛЮЧИТЕ НА ПОЗЖЕ!
Единственное блюдо, которое мне больше всего не хватало с момента бариатрической операции, — это пицца. Я так скучал по нему, что иногда снимал сыр и пепперони с куска пиццы и ел их, просто чтобы почувствовать вкус пиццы.
Если вы здесь новичок, в начале апреля 2017 года мне сделали бариатрическую рукавную операцию на желудке, и я похудел на 190 фунтов (16 месяцев на момент публикации).Я рано прочитал, что бариатрические пациенты, которые не едят углеводы, лучше всего подходят для долгосрочного успеха, поэтому я не ем никаких злаков, муки, белого картофеля или других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Пару месяцев назад мой замечательный муж придумал, как приготовить пиццу с куриной корочкой со всеми любимыми мне соусами и начинками, но практически без углеводов.
Я думал, что умер и попал в рай, потому что ЭТО НА ВКУС КАК ПИЦЦА. Крышки в этом случае необходимы, потому что пицца с куриным тестом изменила мою жизнь, и я не считаю, что это преувеличение.
Эта пицца идеальна для всех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, и, осмелюсь предположить, она идеально подходит для всех, и точка. В любом случае, я никогда особо не заботился о корочке (за исключением маслянистой корочки Pizza Hut, которая довольно удивительна и, возможно, причина, по которой я весил 406 фунтов (не совсем} {но это определенно способствовало}), и мои дети тоже не едят свои корочки .
Куриное тесто не такое хрустящее, как тестовое тесто Pizza Hut, отчасти я думаю, потому что оно довольно толстое, но, вероятно, еще и потому, что оно не хлеб и не подрумянивается в духовке таким же образом.
Чтобы приготовить эту пиццу, вам нужно будет измельчить курицу самостоятельно, если только в вашем продуктовом магазине куриный фарш не продается так же, как и говяжий фарш. У нас нет, поэтому Джо использует насадку для мясорубки для миксера KitchenAid, которую мы купили на свадьбу двенадцать лет назад. Если у вас нет KitchenAid, мне вас жаль, и, возможно, вы могли бы использовать кухонный комбайн, но я не могу гарантировать ваши результаты.
Как приготовить пиццу на курином тесте
Разогрейте духовку до 450.Выстелите противень пергаментной бумагой или фольгой, обрызганной антипригарным аэрозолем для овощей.
В средней миске смешайте фарш из курицы с стакана сыра пармезан, ¼ стакана сыра моцарелла, итальянской приправы, соли, черного перца, чесночного порошка и лукового порошка.
Выложите куриную смесь на пергаментную бумагу и сформируйте из нее плоский прямоугольник. Накройте его полиэтиленовой пленкой и скалкой равномерно скатайте в прямоугольник.
Снимите полиэтиленовую пленку и запекайте до золотистого цвета, примерно 12–15 минут.(Он сжимается.) Держите духовку горячей.
Сверху полейте куриное тесто соусом и посыпьте стакана сыра пармезан, ¾ стакана сыра моцарелла. Выложите слой начинки и приправьте небольшим количеством измельченных хлопьев красного перца, чесночного порошка и других итальянских приправ.

Поместите пиццу обратно в горячую духовку и запекайте до тех пор, пока она не растает и не начнет пузыриться, примерно от 6 до 10 минут.
Я предпочитаю дать пицце остыть в течение 5-10 минут перед тем, как разрезать и подавать на стол, но на самом деле это не обязательно.
Пицца с курицей — лучший рецепт пиццы с низким содержанием углеводов и без глютена
Этот рецепт низкоуглеводной безглютеновой пиццы с кето-куриной корочкой прост и удобен в приготовлении с куриным фаршем, острым соусом для пиццы и пепперони или любой другой начинкой, которую вы предпочитаете. Делает вкусный и простой ужин по будням.
Время приготовления 5 минут
Время приготовления 25 минут
Блюда без глютена, основное блюдо, основное блюдо
Кухня итальянская
Порции 8 ломтиков
Калорийность 142 ккал
Ингредиенты
1x2x3x
1 фунт куриной грудки без костей и кожи, сырой, измельченной или измельченной в куриный фарш
½ стакана тертого сыра Пармезан. Вам нужны настоящие кусочки сыра, а не порошкообразная масса в банке.
1 чашка тертого сыра моцарелла
½ чайной ложки итальянской приправы Нам очень нравится итальянская приправа от избалованного шеф-повара.
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки лукового порошка
¼ чайной ложки соли
¼ чайной ложки черного перца
1 чашка приготовленного соуса для пиццы Мы обнаружили, что соус для пиццы марки Walmart’s Great Value имеет наименьшее количество добавленного сахара, если вы стараемся ограничить это.
хлопья измельченного красного перца
Начинка для пиццы Нам нравятся пепперони и грибы, но вы можете использовать любую начинку, которая вам нравится.
Инструкции
Разогрейте духовку до 450.
Выстелите противень пергаментной бумагой или фольгой, опрысканной антипригарным аэрозолем для овощей.
В средней миске смешайте фарш из курицы с стакана сыра пармезан, ¼ стакана сыра моцарелла, итальянской приправы, соли, черного перца, чесночного порошка и лукового порошка.
Выложите куриную смесь на пергаментную бумагу и сформируйте из нее плоский прямоугольник. Накройте его полиэтиленовой пленкой и скалкой равномерно скатайте в прямоугольник.Снимите полиэтиленовую пленку и запекайте до золотистого цвета, примерно 12-15 минут. (Он сжимается.) Держите духовку горячей.
Сверху полейте куриное тесто соусом и посыпьте стакана сыра пармезан, ¾ стакана сыра моцарелла. Выложите слой начинки и приправьте небольшим количеством измельченных хлопьев красного перца, чесночного порошка и других итальянских приправ.
Верните пиццу в горячую духовку и запекайте, пока она не растает и не начнет пузыриться, примерно от 6 до 10 минут.
Я предпочитаю дать пицце остыть в течение 5-10 минут перед тем, как разрезать и подавать на стол, но на самом деле это не обязательно.
Notes
Бариатрическая порция & frac18; готовой пиццы. Джо (обычный едок) съедает ¼ готовой пиццы на ужин.

Наружные межреберные мышцы (mm. intercostales externi) (рис. 103, 105) поднимают ребра, тем самым принимая участие в дыхательных движениях груди (вдох). Они располагаются в межреберных промежутках от бугорков ребер сзади до места соединения ребер с их хрящами впереди. В области хрящей наружные межреберные мышцы отсутствуют, так как там находится межреберная перепонка (membrana intercostalis externa). Мышцы начинаются на нижнем крае вышерасположенного ребра, за исключением XII, а прикрепляются к верхнему краю нижерасположенного.

Внутренние межреберные мышцы (mm. intercostales interni) (рис. 105) участвуют в дыхательных движениях грудной клетки, опуская ребра (выдох). Мышцы располагаются в межреберных пространствах от углов ребер до бокового края грудины. Кзади от угла ребра мышцы отсутствуют — это пространство заполнено внутренней межреберной перепонкой (membrana intercostales interna). Мышцы начинаются от верхнего края нижерасположенного ребра и прикрепляются к верхнему краю вышерасположенного.

Рис. 105.
Глубокие мышцы груди и живота вид сбоку
1 — ременная мышца головы;
2 — мышца, поднимающая лопатку;
3 — средняя лестничная мышца;
4 — передняя лестничная мышца;
5 — подлопаточная мышца;
6 — передняя зубчатая мышца;
7 — большая круглая мышца;
8 — внутренние межреберные мышцы;
9 — наружные межреберные мышцы;
10 — широчайшая мышца спины;
11 — внутренняя косая мышца живота

Подреберные мышцы (mm. subcostales), так же как и внутренние межреберные мышцы, участвуют в акте выдоха. Они располагаются в нижней половине заднего отдела внутренней поверхности грудной клетки. Точка их начала и направление пучков совпадают с точкой начала и направлением внутренних межреберных мышц, но, в отличие от последних, прикрепляются они не к смежным ребрам, а перекидываются через одно ребро.

Поперечная мышца груди (m. transversus thoracis) принимает участие в акте дыхания (выдох). Эта плоская, тонкая, веретенообразная мышца находится на задней поверхности хрящей III—V ребер, прилегая к внутренней поверхности грудной стенки. Она начинается от внутренней поверхности мечевидного отростка и нижней части тела грудины. Местом крепления является место соединения костных и хрящевых частей внутренней поверхности II—VI ребер.

Мышцы, поднимающие ребра (mm. levatores costarum) (рис. 103), при сокращении поднимают ребра, участвуя в акте дыхания (вдох). Эта группа мышц находится в грудном отделе позвоночного столба. Они располагаются под мышцей, выпрямляющей позвоночник (разгибатель туловища), и представляют собой веретенообразные мышечные пучки, направляющиеся к соседним нижерасположенным ребрам или перекидывающиеся через одно ребро. Первые называются короткими мышцами, поднимающими ребра (mm. levatores costarum breves), вторые — длинными мышцами, поднимающими ребра (mm. levatores costarum longi). Точка начала мышц находится на поперечных отростках VII шейного позвонка и I—XI грудных позвонков, а место крепления — в углах нижерасположенных ребер.

Внешние межреберные мышцы — это тип мышц, которые находятся между ребрами в области грудной клетки человека. Они в первую очередь помогают при вдыхании во время дыхания, перемещая ребра вверх и создавая пространство в легких. Каждая из 11 внешних межреберных мышц находится в непосредственной близости от соответствующей внутренней межреберной мышцы и межреберных нервов.
Межреберные промежутки — или промежутки между каждым ребром — содержат внешние межреберные мышцы. Конструктивно они начинаются на задней части нижней части одного ребра и простираются до передней и верхней части нижнего ребра. Они тогда становятся тонкими тканями, названными передними межреберными мембранами около внутренней части хряща ребер на грудине. И кожа, и волокно соединительной ткани, известное как фасция, покрывают эти мышцы.
Диагональные наклоны в мышцах облегчают сокращение, а способность сокращаться является важным компонентом функции внешних межреберных мышц. Когда каждая внешняя межреберная мышца сокращается, она укорачивается и, тем самым, поднимает два ребра, к которым она прикреплена. Как только ребра двигаются вверх, количество пространства внутри легких увеличивается.
Внешние межреберные сокращения начинаются в ответ на сокращения мышц в нижней части грудной клетки или диафрагмы. Это в свою очередь заставляет obliquus externus — мышцу брюшной стенки — расширяться наружу. Весь процесс снижает давление в грудной клетке и позволяет поступающему воздуху заполнять легкие, тем самым стимулируя процесс ингаляции.
Межреберные мышцы также включают внутренние межреберные мышцы. В то время как некоторые из этих определенных типов мышц также выполняют ингаляционные процессы, большая часть внутренних мышц помогает в выдохе. Они перпендикулярны наружным межреберным мышцам. В совокупности оба типа межреберных мышц работают для регулирования процессов дыхания, которые поддерживают жизнедеятельность организмов.
Нервы, которые обеспечивают двигательные функции, проходят через межреберные мышцы. Главный межреберный нерв расположен вокруг внутренней межреберной мышцы. Одна ветвь нерва проходит между наружными и внутренними межреберными мышцами, обеспечивая нервную функцию первой. Эту ветвь обычно называют внешним межреберным нервом. Другая ветвь главного нерва проходит рядом с внешними межреберными мышцами и способствует функционированию нерва в мышцах живота.
Если эти мышцы порваны или иным образом повреждены, дыхание может стать болезненным. Острые боли при вдыхании нередки для межреберных травм. Как правило, такие травмы возникают в результате повторяющихся движений, которые крутят туловище или размахивают руками. Упражнения на растяжку и дыхание перед напряженной деятельностью могут помочь снизить опасность получения травмы.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Глубокие (собственные) мышцы груди : Мышцы груди : Мышцы и фасции груди
Межреберные мышцы короткие, плоские, выполняют межреберья; они делятся на наружные, внутренние и самые внутренние.
Наружные межреберные мышцы, mm. intereostales externi, начинаются от нижнего края ребра, кнаружи от sulcus costae, направляются косо вниз и кпереди и заканчиваются на верхнем крае нижележащего ребра. Наружные межреберные мышцы отсутствуют в области хрящей ребер, где это место заполняется наружной межреберной мембраной. membrana intercostalis externa. В задних отделах грудной стенки наружные межреберные мышцы прилегают к mm. levatores costarum (см. Мышцы спины). Действие: наружные межреберные мышцы являются мышцами, участвующими в акте дыхания (вдох). Иннервация: nn. intereostales (Th2-Th21). Кровоснабжение: аа. intereostales, thoracica interna, musculophrenica.
Внутренние межреберные мышцы, mm. intercoslales interni, начинаются от верхнего края ребра, направляются косо вверх и кпереди и заканчиваются вдоль нижнего края вышележащего ребра, кнутри от борозды ребра, sulcus costae. Внутренние межреберные мышцы отсутствуют в заднем отделе межреберья, кзади от угла ребра. Это место заполняется внутренней межреберной мембраной, membrana intercostalis interna.Источники иннервации и кровоснабжения те же, что и у наружных межреберных мышц.
Самые внутренние межреберные мышцы, mm. intereostales intimi, располагаются на внутренней поверхности внутренних межреберных мышц и имеют одинаковое с ними направление волокон, прикрепляясь к внутренней поверхности смежных ребер. Мышцы заполняют половину межреберья, касаясь своим задним краем mm. subcostales.Иннервация: nn. intereostales (Th2-Тh21).Кровоснабжение: такое же, как и у mm. intereostales extemi.
Подреберные мышцы, mm. subcostales, располагаются на внутренней поверхности нижних ребер в области задних их концов. Они имеют такое же начало и направление мышечных пучков, как и внутренние межреберные мышцы, но отличаются от межреберных мышц тем, что пучки их перебрасываются через одно ребро. Действие: внутренние межреберные и подреберные мышцы участвуют в акте дыхания (выдох). Иннервация: nn. intereostales (Th2-Тh21). Кровоснабжение: аа. intereostales.
Поперечная мышца груди m. transversus thoracis, плоская, тонкая, веерообразной формы, прилежит к внутренней поверхности передней грудной стенки. Она начинается от внутренней поверхности мечевидного отростка и от нижнего отдела тела грудины. Пучки мышцы, расходясь косо вверх и латерально, прикрепляются к внутренней поверхности III-IV ребер. Действие: участвует в акте дыхания (выдох). Иннервация: nn. intercostales (Th3-Th6). Кровоснабжение: аа. intercostales.
В разделе Глубокие (собственные) мышцы груди:
Дыхательные мышцы | KinesioPro
Дыхательные мышцы также называют «мышцами дыхательной помпы», т.к. они образуют сложную конструкцию, нагнетающую воздух в легкие. Все мышцы, присоединяющиеся к грудной клетке человека, обладают потенциалом производить дыхательные движения. Мышцы, которые помогают расширить грудную полость, называются инспираторными мышцами, поскольку они помогают осуществлять вдох, в то время как мышцы, сдавливающие грудную полость, называются экспираторными мышцами, т. к. они способствуют выдоху. Эти мышцы обладают такой же базовой структурой, как другие мышцы скелета, и работают вместе для расширения или сжатия грудной полости. Вместе с тем, особенностью этих мышц является то, что они созданы из резистентных к усталости мышечных волокон, и контролируются как произвольными, так и непроизвольными механизмами (если мы хотим вдохнуть, мы можем это сделать, даже если не думаем о дыхании, т.к. тело автоматически делает это).
Основные дыхательные мышцы
Основные инспираторные мышцы — это диафрагма и наружные межреберные мышцы. Нормальный расслабленный выдох — это пассивный процесс, происходящий вследствие эластичного сокращения легких и поверхностного натяжения. Однако, есть несколько мышц, помогающих сделать принудительный выдох. К ним относятся внутренние межреберные мышцы, самые внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и мышцы передней брюшной стенки.
Друзья, совсем скоро состоится вебинар Марины Осокиной «Физиология дыхания». Узнать подробнее…
Инспираторные мышцы поднимают ребра и грудину, а экспираторные мышцы опускают их.
Вспомогательные дыхательные мышцы
Вспомогательные мышцы вдоха — это грудино-ключично-сосцевидная мышца, передняя, средняя и задняя лестничные мышцы, большая и малая грудные мышцы, нижние волокна передней зубчатой мышцы и широчайшая мышца спины. Задняя верхняя зубчатая мышца (также, как и подвздошно-реберная мышца шеи) может участвовать во вдохе.
Технически, любая мышца, прикрепляющаяся к верхней конечности и грудной клетке, может выполнять функцию вспомогательной дыхательной мышцы через обратное мышечное действие (мышцы сокращаются в проксимальном направлении).
Про тренировку дыхательных мышц можно почитать здесь.
Вспомогательные экспираторные мышцы — это мышцы передней брюшной стенки: прямая мышца живота, наружная косая мышца, внутренняя косая мышца и поперечная мышцы живота. В области грудо-поясничного перехода это самые нижние волокна подвздошно-реберной мышцы и длиннейшая мышца, задняя нижняя зубчатая мышца и квадратная мышца поясницы.
Потребность в интенсификации метаболизма возникает во время выполнения упражнений, когда задействуются вспомогательные мышцы, а также во время дисфункции респираторной системы.
Диафрагма
Начинается от мечевидного отростка (задняя поверхность), шести нижних ребер и их хрящей (внутренняя поверхность), а также трех верхних поясничных позвонков в качестве правой ножки и двух верхних поясничных позвонков в качестве левой ножки. Прикрепление: сухожильный центр диафрагмы.
Читайте также статью: Техника диафрагмального дыхания.
Иннервация: двигательная иннервация осуществляется диафрагмальным нервом (С3, С4, С5), а чувствительная иннервация осуществляется диафрагмальным нервом (сухожильный центр диафрагмы) и 6 или 7 нижним межреберными нервами (периферические части диафрагмы).
Межреберные мышцы
Существует три вида: наружные межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы и самые внутренние межреберные мышцы.
Наружные межреберные мышцы
Начало: нижний край вышележащего ребра.
Прикрепление: верхний край нижележащего ребра.
Внутренние межреберные мышцы
Начало: кнутри от борозды (нижняя часть внутренней поверхности ребра вблизи нижней границы) вышележащего ребра.
Прикрепление: верхний край нижележащего ребра.
Самые внутренние межреберные мышцы
Это неполный мышечный слой, которые покрывает более одного межреберного промежутка. Эти мышцы помогают функционировать наружным и внутренним межреберным мышцам.
Начало: от борозды вышележащего ребра.
Прикрепление: верхний край нижележащего ребра.
Иннервация: все межреберные мышцы иннервируются соответствующими им межреберными нервами.
Источник: Physiopedia — Muscles of Respiration.
Мышцы груди
Мышцы груди — состоят из собственных и пришельцев.

Собственные мышцы
Чтобы быть более прочными они расположены в трех направлениях.
1. Большая грудная мышца
Их функции:
Приводит плечо к туловищу, опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях приподнимает рёбра, участвует в акте вдоха.

2. Наружные межрёберные мышцы
Ее функции:
При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха.

3. Мышцы, поднимающие рёбра
Ее функции:
При сокращении поднимают рёбра, увеличивая объём грудной клетки в переднезаднем и поперечном направлениях. Одни из основных мышц вдоха.

4. Внутренние межрёберные мышцы
Ее функции:
Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху.

5. Самые внутренние межрёберные мышцы (внутренние пучки внутренних межрёберных мышц)
Их функции:
Сокращаясь, опускают рёбра и, уменьшая размер грудной клетки, способствуют выдоху.

6. Поперечная мышца груди
Ее функции:
Опускает рёбра, способствует выдоху.

7. Подрёберные мышцы
Их функции:
Опускают рёбра.

8. Диафрагма (грудобрюшная преграда)
Ее функции:
Основная дыхательная мышца. При сокращении её купол опускается, и вертикальный размер грудной клетки увеличивается; при этом лёгкие механически растягиваются и осуществляется вдох.

Видео — Глубокие мышцы груди (детальный обзор)

Мышцц-пришельцы
Они находятся поверх собственных мышц и являются очень мощными (можно накачать — развить)
1. Большая грудная мышца
Ее функции:
Сокращаясь, мышца приводит и пронирует плечо, тянет его вперёд.

2. Малая грудная мышца
Ее функции:
При сокращении тянет лопатку вниз и вперёд.

3. Передняя зубчатая мышца
Ее функции:
При сокращении мышца тянет лопатку вперёд, а её нижний угол — наружу, благодаря чему лопатка вращается вокруг сагитальной оси и её латеральный угол поднимается.

В случае, если рука отведена, мышца, вращая лопатку, поднимает руку выше уровня плечевого сустава.

Смотрите также:
#Мышцы #груди
Сохрани с социальных сетях, чтобы не забыть) Или перешли другу по мессенджеру! Для того, чтобы оставить комментарий на сайте — зарегистрируйтесь / а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)
Внутренние межрёберные мышцы
Внутренние межрёберные мышцы — глубокие мышцы груди.
Начинаются от верхних краёв рёбер, направляются затем вверх и вперёд. Прикрепляются на нижних краях вышележащих рёбер, кнутри от борозды ребра. Внутренние межрёберные мышцы расположены в передних отделах межрёберных промежутках, в задних их замещают внутренние межрёберные перепонки лат. membranae intercostales internae.
Наружные межрёберные мышцы лат. Musculi intercostales externi — глубокие мышцы груди. Начинаются от нижних краёв рёбер, спереди от борозды ребра. Направляются
Мышцы туловища, также как и мышцы шеи, разделяют на две группы: собственные мышцы и мышцы — пришельцы. Собственные мышцы лежат очень глубоко, на самых костях
грудино — акромиальная и задние межреберные артерии, передние межрёберные ветви внутренней грудной артерии. От дельтовидной мышцы отделена дельтовидно — грудной
клетке поднимают таз. Межрёберные нервы Th6 — Th22 подвздошно — подчревный нерв Th22 — L1 подвздошно — паховый нерв L1 Задние межрёберные верхняя и нижняя
и костей таза. Межрёберные нервы ThV — ThXII подвздошно — подчревный нерв ThXII — LI подвздошно — паховый нерв LI Задние межрёберные верхняя и нижняя
Иннервация: межрёберные нервы ThVI — ThXII подвздошно — подчревный нерв ThXII — LI Кровоснабжение: верхняя и нижняя надчревные, задние межрёберные артерии
поворачивает туловище в противоположную сторону. Мышца входит в состав мышц брюшного пресса. Нижние межрёберные нервы Th5 — Th21 подвздошно — подчревный нерв
широчайшей мышцы спины, слева и латерально задним краем наружной косой мышцы живота, снизу подвздошным гребнем, дном является внутренняя косая мышца живота
Межостистые мышцы лат. Musculi interspinales — глубокие мышцы спины. Представляют собой короткие парные мышечные пучки, которые натягиваются между остистыми
глубоким мышцам спины. Различают задние и передние межпоперечные мышцы шеи, межпоперечные мышцы груди, латеральные и медиальные межпоперечные мышцы поясницы
количества, до полного отсутствия мышцы Раздвигает ребра, участвуя в акте вдоха. Относится к поверхностным мышцам спины. Foundational Model of Anatomy
Образована системой поперечнополосатых мышц которые, по — видимому, являются производными системы прямой мышцы живота. Свойственна только млекопитающим
грудино — ключично — сосцевидной мышцы к сосцевидному отростку и прикрепляется к сухожилию грудино — ключично — сосцевидной мышцы может отдельными пучками прикрепляться
Мышцы — вращатели лат. Musculi rotatores — являются наиболее глубокой частью и составляющей поперечно — остистой мышцы Относятся к глубоким мышцам спины
Мышца поднимающая лопатку Левая лопатка. Места крепления мышц Дорсальная поверхность Горизонтальный распил на уровне 6 шейного позвонка. Мышцы шей
бугоркам поперечных отростков IV, V и VI шейных позвонков. Функция мышцы идентична функции мышцы выпрямляющей позвоночник. Foundational Model of Anatomy a
Многораздельные мышцы лат. Musculi multifidi — являются составляющей частью поперечно — остистой мышцы Относятся к глубоким мышцам спины. На своём протяжении
Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон
Нижняя задняя зубчатая мышца — мышца третьего слоя поверхностных мышц спины, располагается в месте перехода грудного отдела в поясничный. Начинается от
и лестничными мышцами совместное поднимание ребер при фиксированной лопатке Туннельный синдром малой грудной мышцы синдром Райта — Мендловича
прикрепляется к заднему краю сосцевидного отростка Функция мышцы идентична функции мышцы выпрямляющей позвоночник. Foundational Model of Anatomy a
прямой мышцы живота. Пирамидальная мышца начинается на лобковом гребне, идёт снизу вверх и вплетается в белую линию живота. Пирамидальная мышца натягивает
отделом трапециевидной мышцы При одностороннем сокращении мышца поворачивает голову в свою сторону, при двустороннем сокращении мышца разгибает шейную часть
Полуостистая мышца лат. Musculus semispinalis является наиболее поверхностной частью поперечно — остистой мышцы Относится к глубоким мышцам спины. Топографически
Musculus capitis многораздельные мышцы лат. Musculi multifidi — пучки которой перебрасываются через 2 — 4 позвонка мышцы — вращатели лат. Musculi rotatores
Остистая мышца лат. Musculus spinalis — располагается вдоль остистых отростков позвонков. Топографически подразделяется на три мышцы остистую мышцу груди
большой степени пассивно, при этом активно работают внутренние межрёберные мышцы и некоторые мышцы живота. При выдохе диафрагма поднимается, рёбра перемещаются
сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает рёбра и таким
сокращении мышца поворачивает шейную часть позвоночника в свою сторону. Мышцы шеи вид сбоку Горизонтальный распил на уровне 6 — го шейного позвонка.
Наиболее выражены те части мышцы место прикрепления которых располагается в области нижнего угла лопатки. Вместе с ромбовидной мышцей образует широкую мышечную
Наружные межрёберные мышцы лат. Musculi intercostales externi — глубокие мышцы груди. Начинаются от нижних краёв рёбер, спереди от борозды ребра. Направляются

Мышцы туловища, также как и мышцы шеи, разделяют на две группы: собственные мышцы и мышцы — пришельцы. Собственные мышцы лежат очень глубоко, на самых костях

грудино — акромиальная и задние межреберные артерии, передние межрёберные ветви внутренней грудной артерии. От дельтовидной мышцы отделена дельтовидно — грудной

клетке поднимают таз. Межрёберные нервы Th6 — Th22 подвздошно — подчревный нерв Th22 — L1 подвздошно — паховый нерв L1 Задние межрёберные верхняя и нижняя

и костей таза. Межрёберные нервы ThV — ThXII подвздошно — подчревный нерв ThXII — LI подвздошно — паховый нерв LI Задние межрёберные верхняя и нижняя

Иннервация: межрёберные нервы ThVI — ThXII подвздошно — подчревный нерв ThXII — LI Кровоснабжение: верхняя и нижняя надчревные, задние межрёберные артерии

поворачивает туловище в противоположную сторону. Мышца входит в состав мышц брюшного пресса. Нижние межрёберные нервы Th5 — Th21 подвздошно — подчревный нерв

широчайшей мышцы спины, слева и латерально задним краем наружной косой мышцы живота, снизу подвздошным гребнем, дном является внутренняя косая мышца живота

Межостистые мышцы лат. Musculi interspinales — глубокие мышцы спины. Представляют собой короткие парные мышечные пучки, которые натягиваются между остистыми

глубоким мышцам спины. Различают задние и передние межпоперечные мышцы шеи, межпоперечные мышцы груди, латеральные и медиальные межпоперечные мышцы поясницы

количества, до полного отсутствия мышцы Раздвигает ребра, участвуя в акте вдоха. Относится к поверхностным мышцам спины. Foundational Model of Anatomy

Образована системой поперечнополосатых мышц которые, по — видимому, являются производными системы прямой мышцы живота. Свойственна только млекопитающим

грудино — ключично — сосцевидной мышцы к сосцевидному отростку и прикрепляется к сухожилию грудино — ключично — сосцевидной мышцы может отдельными пучками прикрепляться

Мышцы — вращатели лат. Musculi rotatores — являются наиболее глубокой частью и составляющей поперечно — остистой мышцы Относятся к глубоким мышцам спины

Мышца поднимающая лопатку Левая лопатка. Места крепления мышц Дорсальная поверхность Горизонтальный распил на уровне 6 шейного позвонка. Мышцы шей

бугоркам поперечных отростков IV, V и VI шейных позвонков. Функция мышцы идентична функции мышцы выпрямляющей позвоночник. Foundational Model of Anatomy a

Многораздельные мышцы лат. Musculi multifidi — являются составляющей частью поперечно — остистой мышцы Относятся к глубоким мышцам спины. На своём протяжении

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон

Нижняя задняя зубчатая мышца — мышца третьего слоя поверхностных мышц спины, располагается в месте перехода грудного отдела в поясничный. Начинается от

и лестничными мышцами совместное поднимание ребер при фиксированной лопатке Туннельный синдром малой грудной мышцы синдром Райта — Мендловича

прикрепляется к заднему краю сосцевидного отростка Функция мышцы идентична функции мышцы выпрямляющей позвоночник. Foundational Model of Anatomy a

прямой мышцы живота. Пирамидальная мышца начинается на лобковом гребне, идёт снизу вверх и вплетается в белую линию живота. Пирамидальная мышца натягивает

отделом трапециевидной мышцы При одностороннем сокращении мышца поворачивает голову в свою сторону, при двустороннем сокращении мышца разгибает шейную часть

Полуостистая мышца лат. Musculus semispinalis является наиболее поверхностной частью поперечно — остистой мышцы Относится к глубоким мышцам спины. Топографически

Musculus capitis многораздельные мышцы лат. Musculi multifidi — пучки которой перебрасываются через 2 — 4 позвонка мышцы — вращатели лат. Musculi rotatores

Остистая мышца лат. Musculus spinalis — располагается вдоль остистых отростков позвонков. Топографически подразделяется на три мышцы остистую мышцу груди

большой степени пассивно, при этом активно работают внутренние межрёберные мышцы и некоторые мышцы живота. При выдохе диафрагма поднимается, рёбра перемещаются

сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает рёбра и таким

сокращении мышца поворачивает шейную часть позвоночника в свою сторону. Мышцы шеи вид сбоку Горизонтальный распил на уровне 6 — го шейного позвонка.

Наиболее выражены те части мышцы место прикрепления которых располагается в области нижнего угла лопатки. Вместе с ромбовидной мышцей образует широкую мышечную

Внутренние межрёберные мышцы: подреберные мышцы, наружные межреберные мышцы
Внутренние межреберные мышцы карточка пользователя.
Двухглавая мышца плеча и большинство мышц предплечья в этой 15 внутренние межреберные мышцы 16 наружные межреберные мышцы. Дыхательная система. лекция №5.pdf Рязанский. Интеркостельный лист intercostal retraction втяжение межрёберных промежутков internal intercostal muscles внутренние межрёберные мышцы. Неспецифические рефлекторно мышечные синдромы при. Межреберные мышцы группа мышц, относящихся к собственным мышцам груди. Подразделяются на наружные и внутренние межреберные мышцы.
Внутренние межрёберные мышцы это Что такое Внутренние.
Внутренние межреберные мышцы в диафрагма Складки Кольрауша и мышцы Гепнера прямой Дыхание резко затрудняется при параличе мышц. Все, что нужно знать о чихании Журнал Популярная Механика. 16 внутренние межрёберные мышцы. грудной отдел туловища Thorax, часть туловища животных, включающая грудную клетку с закрепляющимися. Самые внутренние межреберные мышцы IMAIOS. В кровоснабжении наружных и внутренних межреберных мышц. марал межреберные мышцы каудальные диафрагмальные артерии.
Собственные мышцы груди анатомия человека.
Глубокие, Наружные межрёберные мышцы Внутренние межрёберные мышцы Самые внутренние межрёберные мышцы Подрёберные мышцы. Межреберные мышцы Про Дэнас. Костных отделов ребер, хрящевые отделы ребер, межреберные мышцы. отделы ребер, край грудины, межреберные мышцы, внутренние грудные. Respiratory muscles dysfunction and respiratory diseases Geltser. Самые внутренние межреберные мышцы, mm. intercostales intimi, располагаются на внутренней поверхности внутренних межреберных мышц и имеют. Механизм вдоха и выдоха. Дыхательные мышцы и их работа. Межреберные мышцы короткие, плоские, выполняют межреберья они делятся на наружные, внутренние и самые внутренние. Наружные. Intercostal: перевод, произношение, транскрипция WooordHunt. Скелетные мышцы образованы поперечнополосатой мышечной тканью, выдохе участвуют внутренние межрёберные мышцы и мышцы брюшного.
1. частота дыхания.
Mm. intercostales interni. Внутренние межреберные мышцы. Internal intercostal muscles. M. rectus abdominis. Прямая мышца живота. Rectus abdominis. ЭБС Университетская библиотека онлайн читать электронные. В толще собственно грудной клетки глубже всего располагаются межреберные мышцы: наружные и внутренние. Пространство между наружными и. Анатомия мышц груди Делай тело!. Карточка Внутренние межреберные мышцы из коллекции мышцы груди в Яндекс.Коллекциях. ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ. Восприимчивость и сила. Внутренние межреберные мышцы mm. intercostales interni. 20. Какие функции у Какие функции у внутренних межреберных мышц. mm. intercostales.
Дыхательные мышцы KinesioPro.
2. висцеральный листок плевры начинает двигаться перед париетальным. 3. внутренние межреберные мышцы сокращаются, а наружные. ЕГЭ−2020, биология: задания, ответы, решения. Обучающая. Описание. Origin: Rib inferior border. Insertion: Rib superior border. Artery: Intercostal arteries. Nerve: Intercostal nerves. Action: Hold ribs steady. Description. Эндоскопия. Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения.
УЗИ молочной железы ОНКОЛОГИЯ.ру.
Card Внутренние межреберные мышцы from the collection мышцы груди in ections. Межреберные мышцы Анатомия для массажистов ВКонтакте. Внутренние межрёберные мышцы лат. Musculi intercostales interni глубокие мышцы Заходите на сайт, чтобы узнать подробнее. Самые внутренние межреберные мышцы Анатомия человека. Наружные и внутренние межреберные мышцы mm. intercostales externi et interni рис. 165. Наружные мышцы развиваются из наружной мышечной.
Миология Российский национальный исследовательский.
Межреберные мышцы короткие, плоские, выполняют межреберья они делятся на наружные, внутренние и самые внутренние. Межрёберные мышцы. При грудном наибольшая нагрузка приходится на межреберные мышцы. поперечные мышцы грудной клетки, наружные и внутренние межреберные.
Исполнительское дыхание. Вдох и выдох. 7not.
Внутренние межреберные мышцы и прямые мышцы живота, а также межреберных мышц, что создает повышенное внутригрудное и. Внутренние межреберные мышцы card of the user Кульжан. Глубокие мышцы груди аутохтонные, к ним относятся наружные и внутренние межреберные, подреберные, поднимающие ребра, и поперечная. Лечебный аллея науки. На туловище и шее различают две группы мышц: собственные мышцы и Самые внутренние межрёберные мышцы внутренние пучки Внутренних.
Статьи из Большой Советской энциклопедии, БСЭДыхательные.
Прикрепляются на нижних краях вышележащих рёбер, кнутри от борозды ребра. Внутренние межрёберные мышцы расположены в передних отделах. Внутренние межрёберные мышцы Карта знаний. Описание. Artery: Intercostal arteries. Nerve: Intercostal nerves. Description: The innermost intercostal muscle is a layer of intercostal muscles deep to the plane. ЦИКЛ ЛЕКЦИЙ ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ФИЗИОЛОГИЯ И. Внутренние межреберные мышцы, mm. intercostales interni, занимают межреберные пространства на протяжении от грудины до углов ребер,. Какие мышцы работают при беге Professionalsport. Отток: Musculi intercostales intimi, самые внутренние межреберные мышцы Начало: верхний край нижележащего ребра от грудины до уг ла ребра. Забытые мышцы или скрытые резервы вашего организма. Экспираторные мышцы при форсированном выдохе. Основные: диафрагма, наружные межреберные. Основные: внутренние межреберные. ТОПОГРАФИЧЕСКАЯ АНАТОМИЯ. Ные межреберные мышцы. Абдоминальные и внутренние межреберные мышцы со ставляют экспираторную мышечную группу. Межреберные.
Мышцы туловища человека Wi ki.ru c комментариями Главная.
При глубоком дыхании в дыхательных движениях участвуют также внутренние межрёберные мышцы, мышцы брюшной стенки, все мышцы грудной. Особенности артериального кровоснабжения респираторых. Собственные мышцы грудной клетки: наружные и внутренние межреберные поперечная мышца груди мышцы, поднимающие Межреберные. Пин на доске Анатомия. 6 сокращением внутренних межрёберных мышц. Пояснение. Межрёберные мышцы приподнимают рёбра одновременно сокращаются диафрагма.
Межреберные мышцы короткие, плоские, выполняют межреберья.
Выдох: наружные межреберные мышцы и диафрагма рассла бляются, сокращаются внутренние межреберные мышцы, грудная клетка опускается, ее. Дыхательное движение Elements Themeset. Межреберные мышцы, а именно такие их представители как наружные и внутренние, представляют собой группу глубоких мышц.
Клиника ДЦП лечение ДЦП, лечение церебрального паралича.
Силу дыхательных мышц характеризуют: В каком дыхательном акте участвуют внутренние межреберные косые мышцы? 1. спокойный вдох. Механизм вдоха и выдоха. Регуляция дыхания Показатели. Во время выдоха сокращаются экспираторные мышцы, к которым относятся внутренние межреберные. При их сокращении.

Дата публикации:
05-16-2020

Дата последнего обновления:
05-16-2020
Собственные мышцы груди (анатомия человека)

содержание .. 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 ..

Собственные мышцы груди (анатомия человека)

1. Наружные межреберные, мышцы, mm. intercostales externi, в виде тонких мышечных пучков с сухожильными прослойками располагаются в межреберных промежутках на протяжении от позвоночного столба до реберных хрящей. Между хрящами ребер продолжением мышц служит фиброзная пластинка — наружная межреберная перепонка, membrana in-tercostalis externa. Мышцы начинаются от нижнего края ребра, направляются косо вниз и вперед, прикрепляясь к верхнему краю нижележащего ребра.

Функция: поднимают ребра, участвуя в акте вдоха.

Иннервация: Th_I-XI, межреберные нервы.

2. Внутренние межреберные мышцы, mm. intercostales interni, занимают межреберные пространства на протяжении от грудины до углов ребер, начинаются от верхнего края ребра, идут косо вверх и вперед, прикрепляются к нижнему краю вышележащего ребра. Продолжением мышцы до позвоночника является membrana intercostalis interna.

Функция: опускает ребра, участвуя в акте выдоха.

Иннервация: Th_I-XI, межреберные нервы.

3. Подреберные мышцы, mm. subcostales, непостоянные, располагаются на внутренней поверхности грудной клетки в виде тонких мышечных пучков в области углов ребер. Мышечные волокна идут параллельно внутренним межреберным мышцам, перекидываясь через одно или два ребра.

Функция: опускают ребра, участвует в акте выдоха.

Иннервация: Th_VIII-XI, межреберные нервы.

4. Поперечная мышца груди, m. transuersus thoracis, начинается от внутренней поверхности нижней части грудины, идет вверх и латерально, прикрепляется к II, III, IV, V и VI ребрам.

Функции: опускает ребра, участвует в акте выдоха.

Иннервация: Th_III-VI, межреберные нервы.

содержание .. 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 ..

Мышцы грудной клетки — Прикрепления — Действия
Грудная клетка состоит из пяти мышц; межреберные (внешние, внутренние и самые внутренние), подреберные и поперечные мышцы грудной клетки. Эти мышцы действуют для изменения объема грудной полости во время дыхания.
Есть некоторые другие мышцы, которые не составляют грудную стенку, но прикрепляют к ней . К ним относятся большая, малая грудная, передняя зубчатая мышца и лестничная мышца.
Межреберные
Межреберные мышцы лежат в межреберных промежутках между ребрами. Они организованы в три слоя.
Внешнее межреберье
Наружных межреберных мышц 11 пар. Они проходят снизу-спереди от ребра вверху к ребру внизу и продолжаются по внешнему косому краю живота.
Вложения: Начинаются от нижней границы ребра, вставляясь в верхнюю границу ребра ниже.
Действия: Поднимает ребра, увеличивая объем грудной клетки.
Иннервация: Межреберные нервы (T1-T11).
Рис. 1. Наружные и внутренние межреберные промежутки грудной стенки. [/ Caption]
Внутреннее межреберье
Эти плоские мышцы лежат глубоко в межреберных ребрах. Подобно наружным межреберям, они идут от верхнего ребра к нижнему, но в противоположном направлении (нижнезаднее).Они продолжаются внутренней косой мышцей брюшной стенки.
Вложения: Начинается с бокового края реберной борозды и входит в верхнюю поверхность ребра ниже.
Действия: Межкостная часть уменьшает грудной объем за счет сдавливания грудной клетки, а межхрящевая часть приподнимает ребра.
Иннервация: Межреберные нервы (T1-T11).
Внутреннее межреберье
Эти мышцы являются самыми глубокими из межреберных мышц и похожи по строению на внутренние межреберные.
Они отделены от внутренних межреберных промежутков межреберным сосудисто-нервным пучком и находятся в самой боковой части межреберных промежутков.
Вложения: Начинается от медиального края реберной борозды и входит в верхнюю поверхность ребра ниже.
Действия: Межкостная часть уменьшает грудной объем за счет сдавливания грудной клетки, а межхрящевая часть приподнимает ребра.
Иннервация: Межреберные нервы (T1-T11)
Transversus Thoracis
Эти мышцы грудной клетки переходят в нижнюю часть поперечной мышцы живота.
Прикрепления: От задней поверхности нижней части грудины до внутренней поверхности реберных хрящей 2-6.
Действия: Слабо надавить на ребра.
Иннервация: Межреберные нервы (T2-T6).
Рис. 2 — Вид внутренней части грудной стенки. Видны внутренние межреберные и поперечные мышцы грудной клетки. [/ Caption]
Подреберья
Подреберные мышцы находятся в нижней части грудной стенки. Они состоят из тонких отрезков мышц, которые проходят от внутренней поверхности одного ребра ко второму и третьему ребрам ниже. Направление волокон параллельно внутреннему межреберью.
Вложения: Они берут начало на нижней поверхности нижних ребер, около угла ребра.Затем они прикрепляются к верхней границе ребра на 2 или 3 ниже.
Действия: Поделиться действием внутренних межреберных позвонков
Иннервация: Межреберные нервы
Внутренние межреберные мышцы: прикрепления, питание, действие
Внутренние межреберные мышцы: хотите узнать об этом больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.” — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Автор: Яна Васькович • Рецензент: Франческа Сальвадор, магистр наук
Последняя редакция: 31 мая 2021 г.
Время чтения: 4 минуты
Внутренние межреберные мышцы (Musculi intercostales interni)
Внутренние межреберные мышцы — это часть мышц грудной стенки, расположенных в межреберных промежутках между ребрами. Составляя средний слой группы межреберных мышц, они завершают внутреннюю скелетно-мышечную оболочку грудной клетки вместе с наружными и внутренними межреберями, задними зубчатыми мышцами, костарными мышцами levatores, подреберными и поперечными мышцами грудной клетки.
Находясь в межреберных промежутках, они имеют общие функции с другими мышцами, которые занимают это пространство, т. Е. Внешними и внутренними межреберными мышцами; они помогают дышать (дополнительная респираторная мускулатура), а также поддерживают целостность грудной клетки.
Основные сведения о внутренних межреберных мышцах
Происхождение Реберная борозда ребра
Вставка Верхняя граница непосредственного ребра ниже
Действие Сдавить ребра при форсированном выдохе;
Опора межреберных промежутков и грудной клетки
Иннервация Межреберные нервы
Кровоснабжение Передняя межреберная, задняя межреберная, внутренняя грудная и мышечно-диафрагмальная артерии; реберно-шейный ствол
В этой статье мы обсудим анатомию и функцию внутренних межреберных мышц.

Начало и вставка
Внутренних межреберных мышц 11, столько же, сколько межреберных промежутков. Каждая внутренняя межреберная мышца заполняет межреберье, проходя между нижним краем верхнего ребра и верхним краем первого нижнего ребра.
Внутренние межреберные мышцы берут начало от нижнего края реберного хряща и внутренней губы реберной борозды.Их волокна проходят сзади-снизу и медиально, чтобы прикрепиться к верхней границе непосредственно нижнего ребра . Мышечные волокна каждой внутренней межреберной мышцы заполняют межреберье от латеральной границы грудины до заднего угла ребер, на которых они прикрепляются. На уровне заднего угла ребра волокна каждой внутренней межреберной мышцы сливаются с внутренней межреберной перепонкой , которая заполняет межреберное пространство от угла ребра до позвоночника.
Отношения
Внутренние межреберные мышцы расположены на глубине до наружных межреберных , от которых они отделены тонкой фасцией. Они лежат на поверхностных и самых внутренних межреберных мышцах, которые, по мнению некоторых авторов, можно наблюдать как часть внутренних межреберных мышц. Задняя поверхность верхнего края каждого внутреннего межреберья охватывает межреберный туннель с передней поверхностью соответствующего самого внутреннего межреберья.Нервно-сосудистая сеть межреберной борозды; межреберный нерв, артерия и вена проходят через этот туннель.
Внутренняя межреберная перепонка кзади непрерывна с верхней реберно-поперечной связкой, которая поддерживает реберно-позвоночные суставы, а спереди сливается с фасцией, разделяющей внешние и внутренние межреберные мышцы. Лежа между плавающими ребрами, 10-я и 11-я внутренние межреберные мышцы продолжаются внутренними косыми мышцами брюшной стенки.
Иннервация
Внутренние межреберные мышцы иннервируются межреберных нервов соответствующих межреберных промежутков. Межреберные нервы — это передние ветви грудных спинномозговых нервов.
Кровоснабжение
Васкуляризация внутренних межреберных костей — часть студенческого кошмара, называемого кровоснабжением грудной стенки. Внутренние межреберные кости снабжены;
Венозная кровь транспортируется по передним и задним межреберным венам в брахиоцефальную или непарную венозную систему, которые впадают в верхнюю полую вену.
Функция
Внутренние межреберные мышцы — это вспомогательных дыхательных мышц . Вместе с самыми внутренними межреберными промежутками они обеспечивают форсированного выдоха , прижимая ребра, таким образом уменьшая диаметр грудной полости и выталкивая воздух из легких. Обратите внимание, что внешние межреберные мышцы противодействуют этой функции, приподнимая ребра, тем самым способствуя принудительному вдоху.
Помимо помощи дыханию, все группы межреберных мышц механически поддерживают межреберные промежутки и грудную клетку, постоянно находясь при определенном напряжении во время дыхания.Таким образом они делают грудную клетку более жесткой и удобной для воздействия на диафрагму.
Узнайте больше о мышцах грудной стенки с помощью наших учебных материалов.
Внутренние межреберные мышцы: хотите узнать об этом больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.” — Читать далее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Internal Intercostal — обзор
Дыхательная система
Дыхательная система включает легкие и связанные с ними группы мышц. Две основные группы мышц способствуют вдоху. Одна, диафрагма , расположена у основания грудной клетки. Другой, внешних межреберных суставов , поднимает и расширяет грудную клетку.
Основная группа мышц выдоха состоит из внутренних межреберных мышц .Эти мышцы тянут вниз грудную клетку и тем самым выталкивают воздух из легких. Внутренние межреберные мышцы являются наиболее важными респираторными мышцами для нормальной речи и пения, поскольку они выталкивают воздух через рот и нос. В общем, чем больше давление выходящего воздуха, тем громче будет голос.
Дыхание при вокализации сильно отличается от дыхания при молчании. Во время тишины вдох и выдох происходят с более или менее равномерной скоростью, но во время вокализации есть короткий период вдоха, за которым следует более длительный период выдоха.Во время пения иногда необходимо сделать глубокий вдох за короткий промежуток времени (во время короткого отдыха с последующим продолжительным периодом непрерывного пения). Подробные исследования контроля вдоха во время пения показывают, что певцы (или, по крайней мере, профессиональные певцы) умеют регулировать количество вдыхаемого воздуха и скорость, с которой они это делают, в зависимости от длины и громкости фразы, которую они собираются произнести. петь (Харви, 1985).
Время активности дыхательных мышц во время цикла вдоха-выдоха речи было тщательно проанализировано (MacNeilage & Ladefoged, 1976).После того, как легкие наполнились воздухом, грудная клетка упруго отскакивает от состояния полного или почти полного расширения. В течение этого периода внешние межреберные мышцы (которые способствуют вдоху) остаются активными до тех пор, пока рецепторы внутри них не укажут, что легкие полностью заполнены. После того, как процесс упругой отдачи продолжается некоторое время и объем легких уменьшился до критического значения (но намного выше полного опорожнения легкого), внешние межреберные межреберные промежутки отключаются на основе обратной связи с рецепторами растяжения внутри них.Это событие сигнализирует внутренним межреберям о сокращении, что позволяет активнее выдохнуть и произнести следующее высказывание. Поскольку внутренние межреберные кости не сокращаются до тех пор, пока легкие не начнут сокращаться, они используют инерцию сокращения легких.
По мере того, как воздух удаляется из легких, активность внутренних межреберных мышц увеличивается до тех пор, пока объем легких не станет критически низким, и другие мышцы не вступят в игру, чтобы гарантировать продолжение выдоха.Наконец, когда объем легких достигает базового уровня, начинается следующий вдох.
Приведенное выше описание иллюстрирует устойчивую активность дыхательных мышц. Также наблюдается кратковременная активность. Внутренние межреберные кости производят четко разграниченные импульсы. Когда-то считалось, что эти импульсы возникают в начале слога и действительно определяют его (Stetson, 1951), но последующая работа показала, что слоги не обязательно должны сопровождаться временной активностью внутренних межреберных мышц (Ladefoged, 1967).
Анатомия, грудная клетка, мышцы — StatPearls
Введение
Грудная стенка состоит из пяти мышц: внешних межреберных мышц, внутренних межреберных мышц, внутренних межреберных мышц, подреберных мышц и поперечных мышц грудной клетки. Эти мышцы в первую очередь отвечают за изменение объема грудной полости во время дыхания. Другие мышцы, которые не составляют грудную стенку, но прикрепляются к ней, включают большую и малую грудную мышцу, подключичную и переднюю зубчатую мышцу (переднюю), а также первичную реберную и заднюю верхнюю и нижнюю зубчатую мышцу (заднюю часть).Мышцы передней грудной клетки обеспечивают движение руки и плеча, в то время как мышцы задней грудной клетки также помогают изменять объем грудной клетки во время дыхания и укрепляют грудную стенку. Диафрагма — это еще одна мышца грудной клетки, которая служит главной мышцей вдоха. Он также составляет дно грудной клетки, таким образом отделяя содержимое грудной клетки от содержимого брюшной полости. Другие второстепенные вспомогательные мышцы, которые прикрепляются к грудной клетке, включают лестничную мышцу и грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, обе из которых также могут минимально способствовать дыхательным усилиям.
Структура и функции
Мышцы, составляющие стенку грудной клетки, включают три межреберных мышцы (внешнюю, внутреннюю и самую внутреннюю), подреберье и поперечную мышцу грудной клетки. В каждом из межреберных промежутков находится одиннадцать пар межреберных мышц, расположенных от поверхностного до глубокого. Самый поверхностный слой — это наружная межреберная мышца, которая берет начало в нижней части ребра выше и прикрепляется к верхней части ребра ниже в нижнемедиальном направлении.Эти мышцы отходят от бугорка ребра кзади и прикрепляются к реберно-хрящевому соединению спереди, где они продолжаются в виде тонких соединительнотканных апоневрозов, известных как передняя (внешняя) межреберная перепонка.
Во время вдоха внешние межреберные кости сокращаются и поднимают боковую часть ребер, увеличивая поперечный диаметр грудной клетки движением ручки ведра. Внутренняя межреберная мышца образует промежуточный слой. Эти мышцы берут начало в боковой части реберной борозды верхнего ребра и вставляются в верхнюю часть нижнего ребра в направлении, перпендикулярном наружным межреберным мышцам.Такое расположение позволяет им прижимать ребра и впоследствии уменьшать грудной объем во время форсированного выдоха. Кроме того, эти мышцы простираются от грудины спереди до грудной клетки сзади, где они продолжаются как задняя (внутренняя) межреберная перепонка. Самый глубокий слой стенки грудной клетки состоит из самых внутренних межреберных мышц. Они берут начало в медиальной части реберной бороздки расположенного выше ребра и вставляются во внутреннюю сторону ребра ниже. Эти мышцы выстланы изнутри эндоторакальной фасцией, которая кажется поверхностной по отношению к париетальной плевре легких.Считается, что они действуют на внутреннюю межреберную мышцу во время форсированного выдоха. [1] [2]
Помимо межреберных мышц, подреберье и поперечная мышца грудной клетки также составляют грудную стенку. Subcostalis находится в том же слое, что и самая внутренняя межреберная мышца, и в изобилии присутствует в нижних областях задней грудной стенки. Они исходят из внутренней стороны одного из нижних ребер и вставляются во внутреннюю поверхность второго или третьего нижнего ребра.Transversus thoracis также появляется в том же пространстве у самой внутренней межреберной мышцы. Они берут начало в нижней части задней части грудины, распространяются по внутренней поверхности грудной клетки и прикрепляются к ребрам со 2 по 6. Обе эти мышцы помогают сжимать ребра во время форсированного выдоха [2].
Мышцы задней части грудной клетки, такие как levatores costarum и serratus posterior superior и inferior, также могут способствовать дыханию. Levatores costarum берет начало от поперечных отростков от C7 до T11 и прикрепляется к ребру ниже.Это минимально способствует вдоху за счет подъема ребер. Верхняя зубчатая мышца прикрепляется к ребрам 2–5 и приподнимает их во время вдоха, тогда как нижняя зубчатая мышца прикрепляет позвонки к ребрам с 8 по 12 и вдавливает их во время форсированного выдоха [2]. Эти мышцы вместе с мышцами грудной стенки помогают изменять объем грудной клетки во время дыхания и в целом укрепляют грудную стенку.
Однако главная вдохновляющая мышца исходит от диафрагмы.Диафрагма прикрепляется периферически к мечевидному отростку (грудная часть), реберному краю грудной стенки и нижним шестым ребрам (реберная часть), а также к поясничным позвонкам (поясничная часть). Во время вдоха мышца сокращается и тянет вниз свое центральное сухожилие вниз, тем самым сглаживая диафрагму — это действие увеличивает вертикальный диаметр грудной клетки и увеличивает отрицательное грудное давление, которое в конечном итоге втягивает воздух в грудную полость. Во время выдоха диафрагма расслабляется и поднимается, заставляя воздух с легкими вытесняться из тела.Другие вспомогательные мышцы, которые помогают вдоху, включают лестничные мышцы (помогают поднять первое и второе ребра) и грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (помогают поднять грудину). Помимо дыхания, диафрагма также помогает при напряжении живота и увеличивает внутрибрюшное давление при сокращении во время мочеиспускания, дефекации и даже тяжелой атлетики. [2] [3]
Другие мышцы грудной клетки участвуют в движении верхних конечностей, включая большую и малую грудные мышцы, подключичные и передние зубчатые мышцы.Большая грудная мышца берет начало от медиальной половины ключицы, передней части грудины, первых семи реберных хрящей, апоневроза наружной косой мышцы и прикрепляется к межбубчатой борозде плечевой кости на боковой губе. Его функция заключается в сгибании, приведении и вращении руки в плечевом суставе. Его ключичная головка вызывает сгибание вытянутой руки, а его ключично-ключичная головка вызывает разгибание согнутой руки. [4] Малая грудная мышца берет начало от передней поверхности 3–5 ребер и от глубокой фасции, покрывающей соответствующие межреберные промежутки, и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки.Его функция в основном состоит в том, чтобы прижимать кончик плеча и выдвигать лопатку. Он также может помочь при дыхательных усилиях в качестве вспомогательной мышцы, поднимая третье, четвертое и пятое ребра во время вдоха. [2] Подключичная мышца берет начало в реберно-хрящевом соединении первого ребра и прикрепляется к подключичной борозде ключицы. Он функционирует, чтобы стабилизировать ключицу. [5]
Передняя зубчатая мышца берет начало на надбоковых поверхностях с первого по восьмое ребра или с первого по девятое ребер на боковой стенке грудной клетки и прикрепляется вдоль верхнего угла, медиальной границы и нижнего угла лопатки.Он в основном выполняет функцию вытягивания лопатки, как это видно при ударе кулаком, отсюда и его просторечное прозвище «мышца боксера», тем самым облегчая вращение лопатки. Передняя зубчатая мышца также может помочь при вдохе, приподнимая ребра, когда плечевой пояс находится в фиксированном положении [6].
Эмбриология
Скелетная мышца развивается в результате дифференцировки мезодермы. В течение четвертой-восьмой недель развития человека параксиальная мезодерма объединяется в кластеры рядом с нервной трубкой, образуя сомиты.Затем эти сомиты дифференцируются на два набора клеток: дорсолатеральный дермомиотом и вентромедиальный склеротом. Дермомиотом формирует скелетную мышцу, включая мышцы грудной клетки и дерму кожи, в то время как склеротом формирует осевой скелет. [1] [4]
Кровоснабжение и лимфатика
Межреберные артерии в основном снабжают мышцы грудной стенки и задней части грудной клетки. Каждое межреберное пространство снабжается кровью по трем артериям (одна задняя межреберная артерия и две передние межреберные артерии), которые проходят между внутренней межреберной мышцей и самой внутренней межреберной мышцей в реберной борозде и анастомозируют латерально.Задняя межреберная артерия первых двух межреберных промежутков отходит от верхней (высшей) межреберной артерии, которая впоследствии берет начало от реберно-шейного ствола подключичной артерии. Оставшиеся задние межреберные артерии от третьего до одиннадцатого межреберных промежутков и пара подреберных артерий выходят непосредственно из нисходящей грудной аорты. Соответствующие им вены впадают в неполную или полузиготную вены. Передние межреберные артерии первых шести межреберных промежутков являются ветвями внутренней грудной артерии, отходящими от первой части подключичной артерии.Остальные передние межреберные артерии от седьмого до девятого межреберных промежутков отходят от ветвей мышечно-диафрагмальной артерии, которая является конечной ветвью внутренней грудной артерии. Соответствующие им вены впадают во внутренние грудные или мышечно-диафрагмальные вены. Лимфодренаж грудной стенки включает парастернальные лимфатические узлы и межреберные лимфатические узлы. Парастернальные лимфатические узлы из верхней части грудной клетки стекают в бронхомедиастинальный ствол. Межреберные лимфатические узлы из верхней части грудной клетки также стекают в бронхомедиастинальный ствол, тогда как межреберные лимфатические узлы из нижней части грудной клетки стекают в грудной проток.[1] [2]
Большая и малая грудные мышцы снабжены грудной ветвью торакоакромиального ствола, которая является второй ветвью подмышечной артерии. Их венозный отток идет из грудной вены через подключичную вену. [4] Подключичная кость получает кровоснабжение ключичной ветвью торакоакромиального ствола. Передняя зубчатая мышца снабжена боковой грудной артерией, верхней грудной артерией и грудодорсальной артерией. [6] Лимфодренаж поверхностных областей грудной стенки обычно затрагивает подмышечные лимфатические узлы или парастернальные узлы.
Наконец, диафрагма снабжается кровью множества артерий, которые включают ветвь мышечно-диафрагмальной артерии внутренней грудной артерии, ветвь верхней диафрагмальной артерии аорты, пять нижних межреберных артерий и подреберную артерию, а также нижнюю диафрагмальную артерию [3]. Подобно уровню кровоснабжения, имеется также обильное снабжение лимфатических узлов, которые дренируют диафрагму к центрам средостенных лимфатических узлов, соединяющихся с кровотоком через грудной проток [7].
Нервы
Мышцы, составляющие грудную стенку и заднюю часть грудной клетки, иннервируются межреберными нервами, которые в основном отходят от передних ветвей спинномозговых нервов от Т1 до Т11.Передняя ветвь спинномозгового нерва T12 — это подреберный нерв. Каждый межреберный нерв снабжает дерматом и миотом. Их афферентные волокна передают сенсорную информацию вышележащей коже, а их эфферентные волокна передают моторную информацию мышцам вдоха. Следует отметить, что только часть передней ветви спинномозгового нерва T1 образует нижний ствол плечевого сплетения, тогда как остальные межреберные нервы не образуют сплетений. [1] [2]
Иннервация мышц передней грудной клетки возникает из разных ветвей плечевого сплетения.Иннервация большой грудной мышцы осуществляется как боковым грудным нервом, который иннервирует ключичную головку, так и медиальным грудным нервом, который иннервирует грудинно-реберную головку. Малая грудная мышца получает свою иннервацию от медиального грудного нерва. Латеральный грудной нерв разветвляется от латерального канатика плечевого сплетения, а медиальный грудной нерв — от медиального. [4] [8] Подключичный нерв иннервирует подключичную мышцу, которая идет от верхнего ствола нервных корешков от C5 до C6.Если присутствует добавочный диафрагмальный нерв, в основном связанный с C5, он также может обеспечивать двигательную иннервацию подключичной мышцы. [5] Наконец, передняя зубчатая мышца иннервируется длинным грудным нервом, который берет начало от передних ветвей от С5 до С7. [6]
Иннервация диафрагмы происходит от правого и левого диафрагмальных нервов, которые берут начало от передних ветвей от C3 до C5. Диафрагмальный нерв обеспечивает как моторную иннервацию, позволяющую диафрагме сокращаться во время вдоха, так и сенсорную иннервацию париетальной плевры и брюшины, покрывающих центральную часть диафрагмы.Шесть нижних межреберных нервов обеспечивают сенсорную иннервацию периферии диафрагмы. [3] [5]
Мышцы
Мышцы грудной клетки, обсуждаемые в этой статье, включают следующее:
Физиологические варианты
В многочисленных исследованиях сообщалось о существовании анатомических изменений мышц грудной клетки в случае избыточных мышц или врожденных аномалий. Грудная мышца — это редкий вариант дополнительной мышцы передней грудной стенки, обнаруживаемый у 8% населения, который располагается вертикально между поверхностной фасцией и грудной фасцией, параллельно правому краю грудины.Его длина составляет примерно 7,0 см, а ширина — 2,9 см. [9] Грудинная мышца может присутствовать либо односторонне (4,5%), либо двусторонне (менее 1,7%), и считается, что она участвует в движении плечевого сустава или играет вспомогательную роль в подъеме нижней части грудной стенки. По поводу его иннервации и эмбриологического происхождения до сих пор существует много разногласий. В некоторых сообщениях было обнаружено, что мышца получает иннервацию либо от внешних, либо от внутренних грудных нервов (55%), межреберных нервов (43%) или обоих (2%).Более того, некоторые исследования постулировали, что это производное гипаксиальных миотомов или дермомиотомов, из которых развиваются мышцы брюшной и боковой стенок тела грудной клетки и живота. Между тем, другие исследования подтверждают, что мышца развивается либо из влагалища прямой мышцы живота, либо из большой грудной мышцы в результате дефекта мышечного рисунка.
Пациенты никогда не сообщали о каких-либо клинических симптомах, связанных с грудинной мышцей; однако его наличие может представлять изменения на электрокардиограмме или вызывать неправильную диагностику новообразований в груди (например,g., карцинома молочной железы или гематома) при рутинной маммографии из-за ее парастернального расположения и относительной незнакомости радиологов. Он может помешать и продлить операции на груди и кардиоторакальной хирургии, если не будет обнаружен до операции. Если он обнаружен до операции, хирурги могут использовать грудинную мышцу в качестве мышечного лоскута при реконструктивных операциях передней грудной стенки, головы, шеи и груди. [10] [11]
Анатомические изменения мышц грудной клетки также могут возникать в результате различной степени врожденных аномалий.Синдром Поланда характеризуется отсутствием грудино-реберной головки большой грудной мышцы наряду с вариациями гипоплазии или отсутствием малой грудной мышцы и даже аномалиями пальцев. Другие аномалии, описанные при синдроме Поланда, включают отсутствие или гипоплазию ипсилатеральной груди, деформации экскаватума и аплазию ребер. Эти дефекты чаще всего односторонние и обычно обнаруживаются на правой стороне, хотя в некоторых исследованиях сообщалось о редком существовании двусторонних проявлений.Было описано множество вариаций синдрома, от легкой гипоплазии большой грудной мышцы до тяжелой гипоплазии грудной стенки [12].
Хирургические аспекты
Хирургические вмешательства, затрагивающие мышцы грудной клетки, обычно включают установку грудной трубки и игольную терапию либо для декомпрессии, либо для анестезии. [1] [2]
Торакостомия через трубку выполняется для удаления патологического воздуха или жидкости из плевральной полости.Пневматическая трубка обычно помещается между средней и передней подмышечной линией на уровне четвертого или пятого межреберного промежутка над ребром, чтобы снизить риск повреждения кровеносных сосудов и нервов, проходящих на нижней стороне каждого ребра. После того, как разрез сделан и трубка вставлена, она прокалывает кожу, поверхностную фасцию, переднюю зубчатую мышцу, внешнюю межреберную мышцу, внутреннюю межреберную мышцу и самую внутреннюю межреберную мышцу, чтобы в конечном итоге достичь париетальной плевры.
Игольная торакостомия — это еще одна декомпрессивная терапия, обычно проводимая в случаях напряженного пневмоторакса, которая выполняется аналогично торакостомии через трубку.Иглы могут быть размещены либо во втором межреберье по среднеключичной линии, либо в четвертом и пятом межреберных промежутках по передней подмышечной линии над ребром.
Блокада межреберного нерва обычно проводится для облегчения боли, связанной с переломами ребер или даже опоясывающим герпесом. Игла вводится ниже ребра и проникает через слои кожи, поверхностную фасцию, переднюю зубчатую мышцу, внешнюю межреберную мышцу и внутреннюю межреберную мышцу, в конечном итоге воздействуя на межреберный нерв для анестезии.Что наиболее важно, хирург должен также обезболить соседний межреберный нерв, чтобы добиться облегчения боли из-за наличия нервных коллатералей и значительного перекрытия смежных дерматомов.
Клиническая значимость
Дыхательные мышцы имеют очевидное значение для поддержания жизни и выполнения повседневной деятельности. Использование вспомогательных мышц для помощи при дыхательных усилиях может быть нормальным явлением во время напряженной деятельности, требующей высоких физиологических требований, таких как упражнения или даже пение.Однако их присутствие у пациентов в состоянии покоя может указывать на патологическую причину, такую как приступ астмы, что требует дальнейшей оценки, медицинского лечения и лечения. Примеры дополнительных дыхательных мышц включают лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, внутренние межреберные мышцы, поперечные мышцы грудной клетки, большие и малые грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, верхнюю и нижнюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу и мышцы живота [2].
Повышение квалификации / Контрольные вопросы
Рисунок
На рисунке показан грудной отдел и связанные с ним мышцы.Предоставлено Бруно Бордони, PhD
Ссылки
1.
Хуссейн А., Бернс Б. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, грудная клетка, стена. [PubMed: 30571035]
2.
Донли Э. Р., Холм М. Р., Лойд Дж. У. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 июля 2020 г. Анатомия, грудная клетка, движения стен. [PubMed: 30252279]
3.
Bains KNS, Kashyap S, Lappin SL. StatPearls [Интернет].StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 15 августа 2020 г. Анатомия, грудная клетка, диафрагма. [PubMed: 30137842]
4.
Солари Ф., Бернс Б. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 16 августа 2020 г. Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца. [PubMed: 30252247]
5.
Оливер К.А., Ashurst JV. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 27 июля 2020 г. Анатомия, грудная клетка, диафрагмальные нервы. [PubMed: 30020697]
6.
Лунг К., Сент-Люсия К., Луи Ф.StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 14 ноября 2020 г. Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы. [PubMed: 30285352]
7.
Souilamas R, Hidden G, Riquet M. Средостенные лимфатические эфференты от диафрагмы. Хирург Радиол Анат. 2001 июн; 23 (3): 159-62. [PubMed: 11490925]
8.
Porzionato A, Macchi V, Stecco C, Loukas M, Tubbs RS, De Caro R. Хирургическая анатомия грудных нервов и грудной мускулатуры. Clin Anat. 2012 июл; 25 (5): 559-75.[PubMed: 22125052]
9.
Миер-Гарсия Дж. Ф., Лопес Субиас Дж., Пенья Тобар CE, Баэна-Калдас ГП. [Незначительные мышечные образования передней грудной стенки. Отчет и обзор случая. Rev Fac Cien Med Univ Nac Cordoba. 2016; 73 (4): 291-296. [PubMed: 28152370]
10.
Сносек М., Таббс Р.С., Лукас М. Стерналис — мышца, что должен знать каждый анатом и клиницист. Clin Anat. 2014 сентябрь; 27 (6): 866-84. [PubMed: 24431029]
11.
Райкос А., Параскевас Г.К., Цика М., Фаустманн П., Триаридис С., Кордали П., Китсулис П., Бранд-Сабери Б.Sternalis muscle: недооцененный анатомический вариант передней грудной стенки. J Cardiothorac Surg. 2011 16 мая; 6:73. [Бесплатная статья PMC: PMC3117696] [PubMed: 21575244]
12.
Tafti D, Cecava ND. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 20 ноября 2020 г. Польский синдром. [PubMed: 30335292]
JCI — Механика межреберного промежутка и действия внешних и внутренних межреберных мышц.
Принято считать, что из-за ориентации волокон внешние межреберные мышцы приподнимают ребра, а внутренние межкостные опускают ребра.Однако механическое действие межреберных мышц никогда непосредственно не изучалось, и электромиографические наблюдения, подтверждающие это общепринятое мышление, следует интерпретировать с осторожностью. В настоящих исследованиях внешние и внутренние межкостные межреберные мышцы стимулировались отдельно в разных промежутках между грудной клеткой, над и под концом выдоха у анестезированных собак. Осевые (цефало-каудальные) смещения ребер измеряли с помощью датчиков линейных смещений.Результаты показывают, что при сокращении в единственном промежутке и расслаблении других мышц как внешние, так и внутренние межреберные кости имеют чистое действие по возвышению ребер в объеме грудной клетки в конце выдоха. Это действие увеличивается по мере уменьшения объема грудной клетки, но оно постепенно уменьшается по мере увеличения объема грудной клетки, так что при больших объемах грудной клетки как внешние, так и внутренние межреберные кости опускают ребра. Одновременная стимуляция межреберных мышц в трех смежных межреберных промежутках приводила к аналогичным результатам направленного движения ребер.Мы заключаем, что (а) в отличие от общепринятого мышления, внешние и внутренние межкостные межреберные промежутки, действующие в одиночку, в целом оказывают одинаковое влияние на ребра, в которые они вставляются; (б) этот эффект очень сильно зависит от объема грудной клетки (легких); и (c) действие межреберных мышц в первую очередь определяется сопротивлением верхних ребер каудальному смещению по сравнению с сопротивлением нижних ребер головному смещению. Однако боковые межреберные кости могут быть более вовлечены в постуральные движения, чем в дыхание.Их первичное участие в поворотах туловища может объясняться наличием двух по-разному ориентированных мышечных слоев между ребрами.
Дыхательные мышцы | BioNinja
Приложение:
• Наружные и внутренние межреберные мышцы, диафрагма и мышцы живота как примеры антагонистического действия
мышечного действия

Вдох (вдох) и выдох (выдох) контролируются двумя наборами антагонистических групп мышц
Антагонистические средства работают противоположно — когда мышцы вдоха сокращаются, мышцы выдоха расслабляются (и наоборот)
Вдохновение
Мышцы, отвечающие за вдох, — это диафрагма и внешние межреберные мышцы (плюс некоторые вспомогательные мышцы)
Мышцы диафрагмы сокращаются, заставляя диафрагму уплощаться и увеличивая объем грудной полости. наружу (расширение грудной клетки)
Дополнительные группы мышц могут помочь подтянуть ребра вверх и наружу (например,грамм. грудино-ключично-сосцевидная и малая грудная мышца)
Истечение
Мышцы, отвечающие за выдох, — это мышцы живота и внутренние межреберные мышцы (плюс некоторые вспомогательные мышцы)
Мышцы диафрагмы расслабляются, заставляя диафрагму изгибаться вверх и уменьшать объем грудная полость
Внутренние межреберные мышцы сокращаются, втягивая ребра внутрь и вниз (уменьшая ширину грудной клетки)
Мышцы живота сокращаются и толкают диафрагму вверх во время форсированного выдоха
Дополнительные группы мышц могут помочь потянуть ребра вниз (напр.грамм. quadratas lumborum)
Дыхательные мышцы
⇒ Щелкните диаграмму, чтобы показать / скрыть дополнительные мышцы
Межреберные мышцы: определение, функции и расположение
Межреберные мышцы
Межреберные мышцы расположены в груди между ребрами.Чтобы лучше понять межреберные мышцы, необходимо обратиться к ребрам. В груди двенадцать ребер . Каждая из реберных костей симметрична на правой и левой стороне тела. Ребра по существу прикрепляются к грудины и охватывают грудную клетку до позвоночника. Исключение составляют одиннадцатое и двенадцатое ребра, которые соединяются только с позвоночником, а не с грудиной. Межреберные мышцы могут быть легко забытыми мышцами. Это не та мышца, которую нужно тренировать или укреплять.Однако они чрезвычайно важны для выживания.
С учетом сказанного, существуют определенные упражнения, при которых межреберные мышцы могут болеть. Пилатес — это вид упражнений, в которых основное внимание уделяется дыханию, контролю и осанке. При правильном выполнении вы почувствуете межреберные мышцы и вспомните, что они существуют. Есть двадцать две пары межреберных мышц, которые соединяют каждое из ребер вместе, за исключением двенадцатого ребра, которое является самым нижним ребром. Они разделены на две группы, состоящие из одиннадцати внешних межреберных мышц и одиннадцати внутренних межреберных мышц .Существует также небольшой набор мышц, которые называются самыми внутренними межреберными мышцами . Эти мышцы защищают легкие, а также помогают контролировать движение грудной клетки при дыхании.
Анатомия ребер
Изображение межреберных мышц
Функция межреберных мышц
По сути, межреберные мышцы помогают дыханию, контролируя движение грудной клетки.Однако каждая внешняя и внутренняя межреберные мышцы играют разные роли. Наружные межреберные мышцы помогают при вдохе , при дыхании . Мышцы сокращаются и укорачиваются, что поднимает и расширяет ребра по мере увеличения объема легких. Процесс выдоха при обычном дыхании обычно не затрагивает внутренние межреберные мышцы. Вместо этого выдох — это просто расслабление внешних межреберных мышц.
При сильном выдохе задействуются внутренние межреберные мышцы.Мышцы сокращаются и укорачиваются, что сближает ребра, так как легкие уменьшаются в размерах. Самые внутренние межреберные мышцы являются самыми слабыми из межреберных мышц, а также помогают при вдохе при дыхании, сокращая мышцы. И снова в практике пилатеса, которая фокусируется на дыхании и работе кора, тренируются и подталкиваются межреберные мышцы. В пилатесе задействованы внутренние межреберные мышцы, так как делается упор на глубокое дыхание, как на вдохе, так и на выдохе.
Расположение межреберных мышц
Наружные межреберные мышцы расположены на внешней поверхности ребер и расположены по диагонали между каждым ребром. Мышцы идут вниз и к центру тела. Внутренние межреберные мышцы располагаются глубже грудной стенки внутри оболочки ребра. Мышцы движутся вверх и к центру тела. Наружные и внутренние межреберные мышцы перпендикулярны друг другу.Самые внутренние межреберные мышцы — самые глубокие из трех межреберных групп мышц. Как и внутренние межреберные мышцы, они идут вверх и к центру тела. Они расположены за внутренними межреберными мышцами в межреберье.
Травма межреберных мышц
Скручивание, резкое покачивание руками и рывки могут вызвать нагрузку на межреберные мышцы. Такие виды спорта, как теннис, плавание, баскетбол, пилатес и гимнастика, могут вызывать боль в межреберных мышцах.Однако боль может возникать и при выполнении простых вещей, например, по дому или при падении. Когда межреберные мышцы напряжены или травмированы, вы почувствуете боль в груди и ребрах. Боль может быть острой и постоянной, а мышцы будут нежными при прикосновении. Глубокое дыхание вызовет усиление боли. Ice , приложенный к травмированным мышцам, поможет при боли. Расслабление и противовоспалительные препараты уменьшат боль и позволят мышцам зажить.Для восстановления нормального состояния межреберных мышц может потребоваться несколько недель.
Краткое содержание урока
межреберных мышц состоят из внешних , внутренних и внутренних мышц, которые играют важную роль в управлении движением грудной клетки при дыхании.

Основные сведения о внутренних межреберных мышцах
Происхождение	Реберная борозда ребра
Вставка	Верхняя граница непосредственного ребра ниже
Действие	Сдавить ребра при форсированном выдохе; Опора межреберных промежутков и грудной клетки
Иннервация	Межреберные нервы
Кровоснабжение	Передняя межреберная, задняя межреберная, внутренняя грудная и мышечно-диафрагмальная артерии; реберно-шейный ствол

Привет и добро пожаловать к просмотру видео, где я буду делиться своим опытом и результатами от 300 отжиманий в день в течении месяца.
Я делал это на протяжении месяца, в начале думал, что всё будет просто и весело, затем всё стало несколько сложнее.
Я следовал определённому плану каждый день, поскольку у меня было несколько правил.
Главная задача заключалась в том, чтобы выполнять по 300 повторов каждый день. Сделать это можно несколькими способами, например уложить всю тренировочную сессию в 1 или 2 часа. В этом случае я тратил бы слишком много энергии только на отжимания, но мне не хотелось менять текущее расписание моих тренировок. Таким образом я предпочёл метод равномерного распределения повторов в течении дня.

Я прикинул свой максимум в отжиманиях в первый же день, в результате получилось 44 повтора. Таким образом я собирался выполнять по 50% от своего максимума за 1 сет
(20 повторов) , чтобы набрать 300 повторов в течении дня, мне необходимо сделать 15 сетов. Чтобы ка каждому новому сету я был максимально свеж, желательно распределить все сеты равномерно в течении дня, т.е. по одному сету почти каждый час, если 8 часов оставить на сон.

Конечно метод равномерного распределения мог бы включать день отдыха между несколькими тренировками, но моя задача требовала отжиматься по 300 раз каждый день. До начала этого испытания мне казалось, что оно будет не особенно сложным, т.к. 20 отжиманий каждый час вообще не кажутся чем-то тяжёлым. Как и ожидалось, первый день оказался не очень тяжёлым, последние несколько сетов дались с небольшим трудом, но поскольку у меня не было тренировок с большим числом повторов, то чувствовал я себя хорошо. Проблемы начались на следующий день, поскольку мои плечи и грудные мышцы были слегка забиты. Последнее, чего бы мне хотелось, это добавить ещё больше отжиманий к прошедшему дню, но пришлось отжиматься несмотря на болезненные ощущения. Вероятно этот нюанс испытания был наиболее сложным для меня: каждый день мне приходилось просыпаться с забитыми мышцами и отжиматься стиснув зубы, особенно в утреннее время, когда болезненность была крепче всего.

В любом случае я двигался дальше, пока не прошёл 2 недели. На этом этапе я уже почувствовал, что моё тело «превозмогает» каждый день, также я стал чувствовать себя в отжиманиях гораздо увереннее, я снова прикинул свой максимум и дошёл до 56 повторов. С этого момента я увеличил число отжимания за 1 сет до 25 повторов, что дало мне чуть больше отдыха между сетами, поскольку число сетов сократилось до 13.

А вот и листик бумаги, на котором я отмечал каждый сет, каждая линия – это отдельный день. Очень трудно было выполнять по одному сету каждый час, хоть я и проводил большую часть времени дома, но мне приходилось заниматься и другими ежедневными делами. Весьма жёсткое испытание, поскольку план необходимо выполнять независимо от того, где ты и чем занят, с раннего утра и до позднего вечера регулярные отжимания. Это идеальный план, однако я отдаю себе отчёт, что не каждый сможет в точности следовать ему. У меня набралось несколько дней, где я пропустил пару часов или просто забыл об отжиманиях, так что приходилось напрячься и выполнить несколько сетов подряд через каждые 30 минут. Я хотел избежать выполнения нескольких сетов подряд, так что оставлял на отдых между подходами не менее 15 минут.

Как в этот период изменились мои обычные тренировки? Думаю, изменения в тяговых упражнениях, в упражнениях на ноги и пресс были незначительны, я чувствовал себя разогретым постоянно, постоянно был готов тренироваться. А вот с жимовыми сессиями было тяжко, поскольку я использовал те же мышцы, которые значительно утомились во время отжиманий. Мне пришлось исключить большую часть отжиманий из тренировочных сессий, вместо них я старался делать больше жимов стоя и отжиманий на брусьях. Из-за чувства усталости и забитости с трудом удавалось заставить мышцы работать вместе.

Удивительно, но моя готовность к нагрузке значительно колебалась в этот период, бывали дни, когда я не мог выполнить ни одного отжимания в стойке на руках, но спустя 12 дней после начала этого испытания я побил все свои рекорды на одной тренировке: я сделал 11 отжиманий в стойке на руках, хотя раньше делал не больше 8-9 повторов за месяц, это был замечательный момент.

Теперь перейдём к результатам. Как изменилось моё тело? Честно, я не ожидал особых результатов только от отжиманий, да и спустя всего месяц, однако я отметил определённые изменения в форме плеч и грудных мышц, возможно потерял немного жирка. Но больше всего меня удивила и порадовала моя прибавка в отжиманиях на максимум повторов за один сет. Я отметил весьма неплохой прогресс уже через 2 недели тренировок, прирост с 44 до 55 отжиманий, хоть и устал прилично к этому моменту.

Через месяц я сделал перерыв на 1 день без отжиманий, затем я проверил свой максимум и сделал 70 повторов, что является 60% приростом в результатах за 1 месяц. Думаю, если бы я продолжил идти по программе, то дошёл бы до сотни достаточно быстро, но сейчас мне хочется сделать перерыв в отжиманиях. Другим аспектом испытания стала моральная усталость, каждый день приходилось просыпаться с забитыми мышцами и отжиматься превозмогая боль, хотя такая настойчивость может пригодиться, если вы намерены в будущем тренироваться до отказа, будет проще преодолевать себя.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Вот что произойдёт с вашим телом после этого
Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.
Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.
В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.
Правильная техника
Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:
Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.
Что мешает закончить испытание
Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.
Что может помешать вам закончить испытание:
Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.
Что помогает продержаться
Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:
Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.
Что вы получите от испытания
buzzfeed.com
Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.
buzzfeed.com
Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:
Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.
В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.
Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.
Читайте также 💪🏼
Блогеры делали по 200 отжиманий в течение 30 дней – видео челленджа
Стэн Брауни объясняет, что прежде всего, хочет, чтобы каждый улучшил свою технику и выносливость в этом упражнении. И, конечно же, набрался силы. Он добавляет, что в процессе их телосложения может стать крепче. Но эти изменения, скорее всего, будут незначительными после такого короткого промежутка времени.
Ранее Стэн Брауни попытался выполнить сложные упражнения с тиктока за 1 день: смотри, что из этого вышло
Каждый участник челленджа представляет свой уровень способностей: Стэн – новичок, Йорг – средний, а Арьен – продвинутее. В начале месяца Брауни проверяет, сколько последовательных повторений отжиманий они могут сделать, чтобы сформировать базовый уровень. Стен выполняет 36 повторений, Йорг – 50, а Арьен – целых 80!
Чего Брауни не говорит сразу, так это того, что в конце 30-дневного испытания каждое дополнительное качественное повторение, которое они смогут выполнить за один раз, будет стоить 10 долларов!
Если бы я сказал им заранее, они, вероятно, немного расслабились бы,
– отметил блогер.
Стен, Йорг и Арьен записывают свой прогресс в течение месяца. Они ежедневно делают фотографии своего телосложения, чтобы отслеживать любые видимые изменения, а также рассчитывают время, когда они делают свои 200 повторений.
Смотри, как проходил челлендж 200 отжиманий в течение 30 дней:
Тебе понравится Тренер попытался выполнить фитнес-тест американских военных: чем это закончилось
На 30-й день Стэн набрал около фунта мышц и заметно вырос в груди. Йорг действительно похудел во время испытания, а также показывает определенные успехи в груди. А вот Арьен, который не ожидал больших изменений, ведь считался достаточно продвинутым в этом упражнении, потерял часть жира, а также может похвастаться наращиванием объема груди на 2 сантиметра.
Возможно, самое главное, что максимальное количество отжиманий Арьена выросло с 80 до 114 повторений. А это значит, что Брауни теперь должен ему 340 долларов США!
Читай также Дублер Криса Хемсворта попросил исполнителя роли Тора прекратить наращивать мышцы
Что произойдёт, если отжиматься 200 раз каждый день? Челлендж от воркаутера, личный опыт
Спортсмен Антон Марчук провёл эксперимент на себе.
Вот уже несколько лет, как челленджи захватили мир. Одни вызовы нас развлекают, другие — мотивируют стать лучше. Часто спортсмены, а в нашем случае фитнес-блогер, ставят перед собой цель и предлагают подписчикам выполнять их вместе. Одни пообещали делать пробежки целый год, другие на протяжении месяца подтягиваются по 100 раз в день. Нашего сегодняшнего героя зовут Антон Марчук — молодой спортсмен бросил себе вызов и отжимался каждый день по 200 раз целый месяц. Что из этого вышло? Сейчас расскажем.
Как сделать отжимания эффективными?
Отжимания считаются одними из самых простых и эффективных упражнений для поддержания тела в форме. Выполнять упражнение можно по-разному: как по специальной программе, так и ежедневно по несколько подходов. Антон в своих видеороликах неоднократно демонстрировал оба способа.
Как правильно отжиматься?
Положение таза
Вы должны чувствовать тело. Как это бывает в планке — оно должно быть ровным и вытянутым. Любое искажение приведёт к неправильной нагрузке. Правило 90 градусов
Вы должны опуститься так, чтобы ваши руки по отношению к телу были на уровне 90 градусов. При этом не забывайте про точность выполнения упражнения — руки вытягиваем до конца.
Положение головы
Не стоит вертеть головой. Направьте взгляд в пол и сконцентрируйтесь. Вытянутые плечи
Если вы проваливаетесь в плечах, то у вас не будет должной нагрузки. Выпрямитесь, поднимите плечи и вытяните их до упора. Положение таза
Спину нужно держать ровно. Ваш копчик не должен жить отдельной жизнью, подожмите его и тогда в напряжении будут нужные мышцы.
Подробную инструкцию вы можете посмотреть в ролике на канале Андрея.
Цель — 200 повторений за подход
Антон Марчук не выполняет челлендж для галочки. По его словам, вызовы нужны, чтобы ставить себе новые цели.
Антон публиковал у себя в «инстаграме» каждую тренировку. Делал он это исключительно для того, чтобы люди не бросали челлендж на половине пути и продолжали выполнять упражнение вместе с ним. К сожалению, в ленте сохранились не все. Предлагаем взглянуть на одну из них:
Марчук обращает внимание, что отжимания нужно чередовать разными видами. Он понял, что выполнять 200 повторений обычным классическим хватом — это глупо. Так делать ни в коем случае нельзя, так как попросту будут задействованы одни и те же мышцы.
Также фитнес-блогер напоминает, как вообще вырастают мышцы: прокачивая, например, бицепс, мы его в первую очередь уничтожаем. После этого образуются микротравмы, а вот когда мышечные волокна восстанавливаются — они становятся шире. Так и происходит накачка мышц. Как происходит выбор отжиманий? Если верить украинскому спортсмену, то интуитивно. Простой пример: осталось сделать 50 отжиманий, но классическим хватом у вас уже не выйдет. Во-первых, это неправильно, о чём мы писали выше, а во-вторых, эти мышцы напряглись и продолжать насиловать своё тело — нет нужды. Гораздо легче поменять хват и добить эти самые повторения.
Есть ли польза от отжиманий?
Не будет ли страдать здоровье при столь серьёзной нагрузке? Ежедневная физическая нагрузка нагрузка в виде зарядки – хорошая профилактика для застоя крови и предотвращения сердечных заболеваний. Но что делать, если мы говорим о наборе мышечной массы?
Профессиональные врачи в один голос твердят, что восстановление тех самых мышечных волокон, о которых нам говорил Марчук, после активной тренировки происходит в течение 48 и более часов. Что это значит? Мы приходим к тому, что отжимания от пола не приносят прирост мышечной массы. Организм человека попросту не успевает восстановиться в такие короткие сроки. Не рекомендуется выполнять серьёзные нагрузки каждый день, тем более когда речь идёт о 200 отжиманиях. Вы начинаете разрушать себя. С этим тезисом наш герой не согласен:
Есть ли результат?
Антон рассказывает, что видит, как его грудь стала намного больше. Если раньше в стойке от стены он мог отжаться от силы два-три раза, то теперь может сделать 10 повторений.
Если говорить об отжиманиях, изначально он мог сделать лишь 25 повторений обычным классическим хватом за подход, сейчас это число выросло до 100. Напомню, что первые 200 отжиманий он выполнил за 13 подходов, а в последний день челленджа он закончил упражнение всего в четырёх.
Подробнее о цифрах: 1 подход — 100 повторений, минута паузы, второй — 50 повторений, 15 секунд отдыха, третий и четвертый подходы по 25 повторений. 3-4 — 25 подходов. Антон Марчук подтвердил, что всё это время занимался и по другим программам. Неизвестно, только ли отжимания привнесли изменения в тело молодого фитнес-блогера. В любом случае челлендж был выполнен. Но цель достигнута так и не была — 200 повторений за раз выполнить не удалось.
Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится
Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.
Целесообразность ежедневного тренинга
Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.
Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.
Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).
Итак, делаем вывод:
К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.
И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».
Отжимания в качестве зарядки
Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.
Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.
В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:
Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.
Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.
59.66%
Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.
22.78%
Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.
4.26%
Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! 🙂
13.3%
Проголосовало: 3029
Сколько раз отжиматься по утрам
Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.
Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.
Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.
Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.
Что будет, если отжиматься до упада
Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:
Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.
Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.
Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.
Отжимания при сдаче норм ГТО
Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.
Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.
Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.
Схемы отжиманий
Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.
Схема 1
Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.
Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.
Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.
Схема 2
Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:
Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.
Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.
Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.
Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.
Как 150 Отжиманий Каждый День Меняют Меня?
План с 7 шагами, чтобы потерять 10 фунтов всего за одну неделю
Healthline и наши партнеры могут получать часть дохода, если вы совершаете покупку по ссылке на этой странице.
Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, вам необходимо следовать эффективному плану.
Я проверил этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.
Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете после одной недели.
Хотя это не является долгосрочным решением, это может дать толчок вашему путешествию с потерей веса и мотивировать вас на более устойчивые долгосрочные изменения.
Этот план не рекомендуется, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, таких как анорексия.
Можно потерять 10 фунтов в неделю
Хотя, конечно, можно потерять 10 фунтов за одну неделю, это не будет чистый жир.
Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.
Тем не менее, это не значит, что вы не можете потерять столько веса и при этом выглядеть стройнее.
В то время как большая часть потери веса, безусловно, будет происходить из-за жира в организме, вы также сбросите килограммы, потеряв лишний вес воды ().
Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.
Хотя ваше тело может хранить только около 300-500 граммов углеводов в форме, известной как гликоген, хранимый гликоген в три раза превышает этот вес в воде (,).
Снижение уровня инсулина также заставит ваши почки выделять избыток натрия, что приведет к уменьшению задержки воды (,).
Наряду со сниженным содержанием жира и веса воды, вы также можете потерять часть веса из-за меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.
Вот 7 шагов, которые вы должны выполнить, чтобы потерять 10 фунтов в неделю.
1. Ешьте меньше углеводов и больше постных белков
Вы можете потерять несколько фунтов, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов всего за несколько дней.
На самом деле, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета является очень эффективным способом похудеть и улучшить здоровье (,,).
Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.
Вот почему люди, которые едят с низким содержанием углеводов, часто видят разницу в шкале уже на следующее утро после начала диеты.
Кроме того, если вы потребляете много белка, это может еще больше снизить ваш аппетит и одновременно ускорить обмен веществ ().
Попробуйте исключить или резко сократить количество крахмалистых углеводов и сахаров за неделю. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, увеличивая при этом потребление яиц, постного мяса и рыбы.
Проверьте эту статью, чтобы узнать больше о том, как настроить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Уменьшение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как от жира, так и от избыточного веса воды. Еда большего количества белка также помогает.
2. Ешьте цельную пищу и избегайте самых обработанных нездоровой пищи
Когда вы пытаетесь быстро похудеть, полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.
Эти продукты, как правило, очень сытные и облегчают потребление меньшего количества калорий, не становясь слишком голодными.
В течение недели вы должны употреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов, которые высоко обработаны.
Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете столько калорий.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Чтобы помочь вам достичь цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своей диеты на постном белке и низкоуглеводных овощах.
3. Уменьшите потребление калорий, следуя этим советам (см. Список)
Сокращение потребления калорий может быть наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса.
Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вы не будете терять жир ().
Вот калькулятор, который показывает вам, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).
Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:
Подсчитайте калории: взвесьте и зарегистрируйте продукты, которые вы едите. Используйте инструмент подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете. Ешьте только во время еды: уменьшите все закуски и ничего не ешьте после обеда. Сократите приправы: устраните калорийные приправы и соусы. Заполните овощи: наполните свою тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели. Выбирайте нежирные белки: выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба. Не пейте свои калории: вместо этого выбирайте воду, некалорийные напитки, чай или кофе. Протеиновые коктейли хороши, если вы считаете их едой.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Сокращение потребления калорий является жизненно важным фактором для снижения веса. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы сбросить столько веса всего за одну неделю.
4. Поднимайте тяжести и пробуйте тренировку с высокой интенсивностью
Упражнения — один из лучших способов сжечь жир и улучшить свой внешний вид.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к потере веса, аналогичному регулярным занятиям аэробикой. Это также поможет вам добавить или поддерживать мышечную массу и силу (,).
Тренировки на сопротивление всему телу также являются отличным методом для снижения запасов углеводов в организме и увеличения веса воды, что может привести к резкому снижению веса (,).
Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (,).
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) является еще одним очень эффективным методом тренировки.
Исследования показывают, что 5-10 минут HIIT могут привести к аналогичным или большим преимуществам для здоровья и потери веса в пять раз больше, чем количество регулярных упражнений (,,)
Подобно поднятию тяжестей, он может быстро уменьшить запасы мышечных углеводов, а также стимулировать другие важные аспекты потери веса, такие как ваш метаболизм и гормоны сжигания жира (,).
Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного режима тренировки. Это очень важно сделать со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.
Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Это можно сделать бегом на месте или снаружи, или применить к кардио-тренажеру, например, к велосипеду, гребцу или беговой дорожке:
Сессия 1: 10 х 20-секундный спринт с 40-секундным перерывом Сессия 2: 15 х 15-секундный спринт с 30-секундным перерывом Сессия 3: 7 х 30-секундный спринт с 60-секундным перерывом Сессия 4: 20 х 10-секундный спринт с 20 секунды отдыха
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности являются одними из лучших способов похудеть и истощить запасы мышечного гликогена. Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.
5. Будьте активны вне спортзала
Для того, чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.
На самом деле, насколько вы активны в течение дня, когда вы не занимаетесь, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (,).
Например, разница между работой на рабочем месте и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут высокоинтенсивных упражнений ().
Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на свежем воздухе, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: Увеличение вашей ежедневной активности — отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.
6. Прерывистый пост является еще одним простым способом быстрого снижения веса
Прерывистое голодание является еще одним эффективным и проверенным средством для снижения жира (,).
Это вынуждает вас сократить потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.
Существует много различных протоколов, таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном кормления или 20-часовой пост с 4-часовым окном кормления.
Если вы совмещаете пост с физическими упражнениями, может быть, лучше поститься в другое время, чем на тренировке.
НИЖНЯЯ ЛИНИЯ: прерывистое голодание является отличным методом для снижения потребления калорий и снижения веса.
7. Используйте эти советы, чтобы уменьшить задержку воды
Несколько других методов могут помочь вам сбросить вес воды и выглядеть стройнее и легче. Они включают:
Возьмите экстракт одуванчика: добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (). Пейте кофе: кофе является здоровым источником кофеина. Исследования показывают, что кофеин может помочь вам сжигать больше жира и терять лишнюю воду (). Следите за своей непереносимостью. Употребление в пищу продуктов, к которым вы не переносите, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному задержке воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть нетерпимы.
Вот еще 13 способов сбросить лишний вес воды.
Нижняя линия: Другие способы похудеть включают добавление экстракта одуванчика, пить кофе и избегать продуктов, к которым вы нетерпимы.
Забрать домой сообщение
Оптимизируя свою диету и режим тренировок, вы можете потерять большое количество веса всего за одну неделю.
Хотя это не будет потеря чистого жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимую для более рационального питания.
Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы подадите заявку, тем больше веса вы потеряете.
Имейте в виду, что люди, которые сидят на «диетах», часто заканчивают тем, что прибавили в весе, когда закончили.
Когда неделя закончится, вы должны перейти на более устойчивый план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.
Хотите, чтобы мой краткий путеводитель по посту?
Если вы хотите начать худеть без особых усилий, зарядиться энергией и избавиться от тумана, ознакомьтесь с моим контрольным списком поста:
>> Нажмите здесь, чтобы получить контрольный список прямо сейчас
1000 отжиманий за день!!! — simply miu — ЖЖ
Увидела в блоге (автору которого, судя по фото, лет 45) — как она устроила себе челендж. Сначала она хотела научиться отжиматься. Научилась. Отжималась по 10 раз по три раза каждый день. Потом ей захотелось еще каких-то высот, и она впряглась в челендж «100 отжиманий — через год». Там каждый день повышаешь, и через год их можешь сто. Мой сын тоже этот челендж проделал, и теперь легко отжимается сто раз утром во время зарядки, а потом еще пару раз в день — просто так.
А девушке и с этим стало скучно, и она начала считать, сколько времени уходит на то, чтобы сделать эти сто. Так и эдак старалась, получилось, что она делает их минуты за три. И начала считать, сколько же надо, чтобы сделать тысячу. В общем — решила дальше отжиматься, и каждый день прибавлять по 50. Ну и так пошло — 100, 150, 200, 250… когда дошла до 750… взяла и на следующий день сделала тысячу. Она их не делала подряд — это и не было целью. Просто чтобы в один день сделать тысячу. Но в этот самый день она сначала начала, и все время делала штук по 100-300, потом немного отдыхала, делала еще, и так между утром и тремя часами дня сделала их 950. И потом ее заело, что можно было в этот день дотянуть до той самой тысячи, и она в конце дня, перед сном, сделала еще недостающие. И таким образом челендж выполнила. И я так подумала — огого. Круто. Это какая же у нее уже рутина… Она, кстати, написала, что у нее почти ничего не болело, потому что она во все остальные дни уже делала много. Повышала, конечно, нагрузку, но в целом тело уже к этому виду нагрузки привыкло. И представляете, какие у нее руки сильные? Вау… 🙂 Круто.
А еще круто — для такого вот дела такую мотивацию найти. У меня как-то не получается столько чего-то — повторений — из себя выбивать. Скучно становится. Вот какую-то там хореографию выучить — да. Или какое-то конкртеное движение суметь сделать, или до куда-то дотянуться. Но вот я дотянулась и успокоилась. Тянуться туда час или два или триста раз мне не важно. А отжимания и подтягивания — это вообще моя боль, я немного научусь, потом опять бросаю и разучиваюсь.
Но вот у меня, между тем, такая мысль возникла. Что когда отжимаешься, скажем, то 400 раз в день, то 600, то 750 — может быть это становится таким привычным для тела движением, что как-то уже не так важно, сто их там, или триста? Ну т.е. вопрос времени и терпения. И, при наличии перерывов, можно хоть весь день так продолжать? Ну или много часов. Пока что-нибудь не заболит по-настоящему? Ну, как рисовать — можно спокойно прорисовать часов 6, а если очень надо — то и 12, если привычка есть. Это ведь довольно тяжелое упражнение — а может и к нему наступить у тела такое привыкание?
Дорогие читатели и читательницы, а расскажите: вы когда-нибудь заводили себе такие челенджи — максимальное количество раз отжаться и подтянуться? Какой был ваш рекорд?
Что произошло, когда 3 парня делали 200 отжиманий в день в течение 30 дней
В своем последнем видео YouTube-блогер по фитнесу Стэн Брауни предлагает своему брату Йоргу и его друзьям Арьену и Стэну выполнять 200 отжиманий каждый день в течение 30 дней. Он объясняет, что цель соревнования — прежде всего, чтобы каждый из ребят улучшил свою технику и выносливость в этом упражнении, а также набрался силы. Брауни добавляет, что в процессе их телосложения могут быть некоторые улучшения, но эти изменения, вероятно, будут незначительными по прошествии такого относительно короткого периода времени.
Каждый участник представляет свой уровень способностей: Стэн — новичок, Йорг — средний, а Арьен — более продвинутый. В начале месяца Брауни проверяет, сколько последовательных повторений отжиманий они могут сделать, чтобы сформировать базовый уровень: Стэн делает максимум 36, Йорг 50 и Арьен 80.
О чем Брауни не сообщает им сразу . заключается в том, что в конце 30-дневного испытания каждое дополнительное качественное повторение, которое они могут выполнить за один раз, будет стоить 10 долларов. «Если бы я сказал им заранее, они бы, вероятно, немного расслабились и оставили несколько представителей в баке», — объясняет он.
Стэн, Йорг и Арьен записывают свой прогресс в течение месяца, делая ежедневные фотографии своего телосложения, чтобы отслеживать любые видимые изменения, и рассчитывая время выполнения своих 200 повторений.
На 30-й день Стэн набрал около фунта мускулов и заметно вырос в груди. Йорг действительно похудел во время испытания, но также показывает некоторые успехи в груди. А Арьен, который не ожидал больших изменений, считаясь «продвинутым», потерял часть жира, а также может похвастаться 2-сантиметровым ростом в груди.
Возможно, самое главное, что максимальное количество отжиманий Арьена улучшилось больше всего, с 80 повторений до 114 … Это означает, что Брауни должен ему 340 долларов.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Этот парень делал 200 отжиманий через день в течение 30 дней
Василий ДолматовGetty Images
YouTuber Лори Шоу бросился к множеству упражнений с собственным весом, от задачи Bring Up Sally до «невозможного» отжимания с одним повторением и до 100 подтягиваний каждый день в течение целого месяца. В своем последнем 30-дневном фитнес-эксперименте Шоу немного изменил ситуацию и пообещал делать 200 повторений отжиманий каждые секунд дней в течение всего месячного окна, пытаясь понять, является ли сам объем движений приемлемым. достаточно, чтобы помочь ему улучшить свою физическую выносливость и нарастить видимые мышцы.
Причина, по которой Шоу делает 200 упражнений через день, в отличие от обычных для YouTube 100 в день, заключается в том, что он осознал важность дня отдыха — часто в этих задачах ежедневные повторения не дают мышечным волокнам достаточно времени для восстановления, поэтому результаты так часто неутешительны.
В день 1 он может сделать 30 повторений отжиманий, прежде чем ему понадобится перерыв. «Конечно, я, вероятно, мог бы вытолкнуть еще пару, если бы действительно попытался», — говорит он.На выполнение всех 200 повторений у него уходит 15 минут 11 секунд.
Примерно через неделю после начала испытания Шоу ввел несколько вариаций отжиманий в свои ежедневные тренировки. «Я понял, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от этой задачи отжиманий, мне следует переключаться и смешивать типы отжиманий, которые я делал», — говорит он. «И, чувак, это сделало его намного более сложным. Падение, чтобы сделать 200, само по себе достаточно сложно, поэтому, чтобы смешать это и сделать все эти сумасшедшие вариации, и при этом сделать 200 из них, потребовалось намного больше времени.»
В конце месяца, на его 30-й и последний день выполнения отжиманий, Шоу увеличил свой максимум отжиманий: он может сделать 70 повторений за один подход без остановки. Его общее время также улучшилось; он выполняет все 200 повторений за 9 минут 18 секунд, превзойдя 10-минутную цель, которую он поставил перед собой в начале испытания.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Несмотря на то, что Шоу доволен улучшением своей выносливости, он не доволен видимыми результатами, а именно тем, что их на самом деле нет. «Я имею в виду, что трудно сказать, обычно эти вещи могут быть очень незначительными, разница, поэтому она не всегда очень заметна», — говорит он. «Но я определенно чувствую себя хорошо, и чувствую себя лучше, чем 30 дней назад».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать 200 отжиманий в день
Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело является отличным сопротивлением для тонуса и наращивания мышц. Возможность делать 200 или более отжиманий в день не разорвет вас, как спортивную крысу, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее.
Отжимания портативны, вы можете делать их на краю кровати дома и на краю кровати, когда вы путешествуете вдали от дома.Ключ к достижению большого количества повторений (например, , 200 отжиманий, ) — постоянство. Вы должны решить, что вы собираетесь достичь своей цели, независимо от того, займет ли это месяц или год.
Говорят, что современное отжимание было изобретено в 1905 году борцом и силачом Джеком Ревиллой. Это не означает, что отжимание является современным изобретением, говорят, что римляне, включая Константина, выполняли упражнение, очень похожее на современное отжимание .
Почему 200 отжиманий?
На всех нас действуют разные факторы. Некоторые люди могут рассматривать 200 отжиманий как аэробное упражнение для похудения, другие могут рассматривать его как способ развить силу и выносливость в руках, груди и корпусе.
С таким количеством задач, чтобы выполнить 100 отжиманий (или даже 50), что делает 200 таких особенных?
Военные
Военные США и большинство армий по всему миру используют отжимания для повышения силы, дисциплины и выносливости.Посетители учебного лагеря обнаруживают, что им приходится продвигаться вверх от одиночных отжиманий, , подтягиваний, и приседаний до сотен повторений каждого из них.
Дельта-сила и другие элитные подразделения армии США, как говорят, выполняют в среднем 200 отжиманий в день. Сделать столько отжиманий, сколько элитный солдат США, должно быть достаточной причиной, чтобы проложить себе путь к 200.
Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?
Люди обычно спрашивают: «Отжимания 200 что-нибудь сделают?» или «Что будет, если я буду делать отжиманий 100 в день?».Ответ, конечно, таков. Ваша выносливость увеличится, ваша сила увеличится, и ваш общий размер увеличится.
Некоторые люди хотят, чтобы их разорвали, и они думают, что отжиманий помогут им в этом. Отжимания не заставят вас выглядеть так, как будто вы жмете 500 фунтов, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать. Выполняя сотен отжиманий или двести отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой.У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на бодибилдера.
Как делать отжимания

неделя 1
Если начинаете без опыта, сделайте столько, сколько сможете, в любом количестве подходов. Цель первой недели — дойти до 25, даже если для этого вам нужно 5 подходов по 5 повторений. Уровень физической подготовки у всех разный, некоторые уже могут сделать 25 в одном подходе, некоторым может потребоваться больше недели, чтобы двигаться дальше.
Цель — делать отжиманий каждый день.Поначалу вы можете делать это только через день — это нормально. С комфортом выполните 25 отжиманий в день, а затем переходите ко 2-й неделе.
2 неделя
Добавьте еще 25 повторений, всего 50. Это можно разделить на 5 подходов по 10. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сделать 2 подхода по 25 повторений, поэтому постарайтесь сделать как можно больше повторений.
3 неделя
Добавьте еще 25 повторений, чтобы получить 75. Вы должны чувствовать себя более комфортно, делая отжиманий .Стремитесь сделать хотя бы 25 в одном подходе. Если вы боретесь, не двигайтесь вперед, пока не будете готовы.
4 неделя
Добавьте еще 25, чтобы получить 100. Если вы делаете 10 подходов по 10 повторений, чтобы получить 100, вы захотите остановиться на 100, пока не наберете достаточно выносливости, чтобы сделать 4 подхода по 25.
5 неделя
Сделайте один подход по 50 и 2 подхода по 25.
6 неделя
Сделайте два подхода по 50. Если вы устали, притормозите и дышите. Также можно остановиться и начать заново — ваше тело все еще привыкает к отжиманиям .
7 неделя
Сделайте еще неделю отжиманий, 2 подхода по 50. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение без остановки.
8 неделя
Сделайте два подхода по 50 и один подход по 25.
9 неделя
Сделайте два подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений
неделя 10
Сделайте два подхода по 50 повторений и три подхода по 25 повторений
11 неделя
Сделайте два подхода по 50 и четыре подхода по 25 повторений
12 неделя
Сделайте три подхода по 50 повторений два подхода по 25 повторений
11 неделя
Сделайте четыре подхода по 50.
200 Отжиманий!
Достичь 200 отжиманий — трудная задача, но не невозможная. Делать 4 подхода по 50 отжиманий каждый день — достижимая цель. Больше отжиманий может быть слишком хорошо. Лучший способ развить выносливость и силу — уменьшить количество подходов. Выполнение 100 отжиманий, подряд или даже 200 отжиманий подряд значительно усложнит вам тренировку. Более медленные и низкие отжимания создают дополнительную проблему, так же как и изменение положения рук.
Питание — ключ к успеху. По мере вашего прогресса вы обнаружите, что ваш аппетит изменится. Вашему организму нужно больше белков и углеводов. Вы можете найти в Интернете протеиновые порошки или полезные рецепты. Пища — это топливо, и когда вы начнете (буквально) подталкивать свое тело, вы обнаружите, что оно жаждет еды, которой вы, вероятно, никогда не жаждали раньше. Лучшее питание заставит вас почувствовать себя лучше и даст вам топливо, необходимое для выполнения 200 отжиманий .
Военные делают отжиманий в течение дня, будь то упражнения или дисциплина.Вы можете обнаружить, что можете сделать только 100 отжиманий за один присест и еще сотню в течение дня. Это обычное дело, и его не следует рассматривать как неудачу, ведь все наши тела разные — в конце концов — сколько вы знаете людей, которые могут делать 200 отжиманий в день?
Как лучше всего сделать 200 отжиманий? — Кардио Удар
Некоторые люди задаются вопросом: «Если я просто сделаю тонну отжиманий, например тысячу, это будет все, что мне когда-либо понадобится?» Я имею в виду, что это не самый полноценный фитнес-режим, но он определенно принесет пользу.Вы можете сказать: «Если я выберу довольно крупное число, например, 200, как лучше всего это сделать?» Я знаю, что не могу сделать 200 отжиманий подряд, стоит ли мне попробовать сделать 4 подхода по 50? Стоит ли делать сто утром и сто вечером? Как лучше всего это сделать? Что ж, я прошел через этапы выполнения множества отжиманий, и я думаю, что нашел несколько отличных способов сделать это.
Я называю это PPM (отжиманий в минуту). Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер.Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода. Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого.Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.
Есть и другие техники для достижения этого числа, каждая из которых имеет определенные преимущества. Читайте дальше, и я объясню некоторые после того, как мы рассмотрим несколько моментов.
Почему 200?
Вы когда-нибудь смотрели фильм «Таксист»? «Я буду делать 50 отжиманий и 50 подтягиваний каждый день». Тогда в следующей сцене он, ну, вроде как разорван? Вы когда-нибудь задумывались, хватит ли 50 отжиманий? Я так не думаю.Но даже с гораздо большим числом я считаю, что есть предел их эффективности. Исходя из своего опыта, я считаю, что отжимания более 200 не бессмысленны, но результат определенно будет уменьшаться.
Большинство преимуществ, которые вы получите от отжиманий, будут реализованы, когда вы достигнете отметки 200 в день. Вы можете подумать, что сотни будет достаточно, и это отличное место для начала, если вы новичок в отжиманиях. Но если вы в довольно приличной форме и можете делать 50 без остановок, конечно, просто делать это два раза в день недостаточно, чтобы добиться максимальных результатов.Принимая во внимание, что 20 подходов по 10 или 10 подходов по 20 будут хорошей тренировкой, независимо от того, в какой форме вы находитесь.
Вы не должны идти на поражение.
Вы также никогда не должны терпеть неудачу. Если вы достигли точки отказа в этих подходах, вам следует начинать с меньшего числа в минуту. Хороший способ выяснить, с чего начать, — это довести до отказа около 20% того числа, которое вы можете сделать за один подход. Если вы можете сделать 100 отжиманий без остановки, делайте 20 в минуту. Если ваш безостановочный максимум составляет 20 отжиманий, выполняйте 4 отжимания в минуту и т. Д.
Одна из замечательных особенностей отказа от тренировок до отказа заключается в том, что вы действительно не заболеете, если совсем не привыкнете к тренировкам. Даже в этом случае болезненные ощущения появятся только после первых нескольких тренировок. Еще одна хорошая вещь в том, чтобы не тренироваться до отказа, — это то, что вам не нужно так много времени на восстановление перед следующим подходом. Это позволяет поддерживать среднюю интенсивность на протяжении всего сеанса.
Но я хочу похвастаться тем, что делаю 1000+ в день!
Некоторые парни просто хотят иметь возможность сказать: «Эй, чувак, я сделал тысячу отжиманий сегодня, что ты наделал?» Таким образом, они хотят иметь возможность сделать как можно больше отжиманий за заданный промежуток времени.За право хвастаться.
Но вот секрет — никого не волнует, кроме тебя .
Если вы просто маньяк или хотите похвастаться безумным количеством отжиманий, которые вы делаете, не стесняйтесь делать 1000, 2000, черт возьми, 5000 отжиманий в день, если вы можете с этим справиться! Делайте их весь день! Это просто кажется разумным, когда вы попадаете в тысячи, вы действительно попадаете в более аэробную сферу. В этом нет ничего плохого, но если это то, что вы хотите сделать, вероятно, есть более эффективные способы улучшить свое кардио.(Как тренировка с мешком скорости).
Что, если я могу сделать только несколько отжиманий?
С другой стороны, некоторые люди не могут сделать 20 отжиманий или даже 10. Если это применимо к вам, вы все равно можете использовать этот подход. Просто начните с того, что вам удобно, будь то 2, 5 или что-то еще. Затем вы можете просто растянуть его на гораздо более длительный период времени. Вы обнаружите, что можете делать больше за один раз, тренируясь в течение следующих недель.
Повышение частоты пульса и продление тренировки принесут много положительных результатов.Ваш метаболизм обязательно улучшится, и вы обязательно наберете немного мышц. Есть довольно большие парни, которые утверждают, что делают только отжимания. Каждый раз, когда вы отжимаетесь в хорошей форме, вы поднимаете около 75% веса своего тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, вы в основном жмете 150 фунтов за повторение с добавлением некоторой стабилизации корпуса. Следовательно, чем вы тяжелее, тем больше усилий потребуется для выполнения отжиманий.
Смогу ли я больше выглядеть баффом?
Ваша грудь, плечи и трицепсы определенно увеличатся в размерах, если вы не привыкли к тренировкам.К тому времени, как вы будете делать 200 в день в течение нескольких недель, ваше телосложение значительно улучшится. Военные хорошо известны тем, что заставляют новичков отжиматься, а также подтягиваться и много бегать в учебном лагере. Излишне говорить, что многие из этих парней серьезно измучены к тому времени, когда они закончат базовую подготовку.
Есть несколько известных любителей фитнеса и спортсменов, которые утверждают, что никогда не нуждались в тренировках с отягощениями. В США одними из самых известных примеров являются Бо Джексон и Гершель Уокер.Оба этих джентльмена выполняли очень большое количество отжиманий и других упражнений с собственным весом и были не только великолепными футболистами, но и преуспели в других видах спорта. У них обоих определенно был какой-то размер!
Какими еще способами можно достичь 200, кроме PPM?
Время отказа X.
Другой способ сделать это немного более напряженный — сделать столько, сколько вы можете в течение одной минуты (близко, но не совсем до отказа), отдохнуть минуту, повторить. Затем вы можете продолжать движение либо в течение определенного времени, либо до тех пор, пока не наберете определенное число по вашему выбору.Не стесняйтесь поиграть с временем отдыха, до 3 минут, вероятно, подойдет, но, очевидно, это приведет к увеличению продолжительности тренировки.
Вы обнаружите, что этот подход намного сложнее, чем постоянное выполнение 10-15 упражнений в минуту. Если вы в довольно хорошей форме или, по крайней мере, неплохо делаете отжимания, вы, вероятно, сделаете как минимум 50 в первую минуту. После этого число, вероятно, резко упадет в последующие минуты / подходы.
от 20 до 5.
Еще один способ быстро выполнить 200 — выполнить 16 подходов, начиная с 20 повторений, затем 19, 18, 17… вплоть до 5. В сумме получается 200. Это обратная «лестница». Очевидно, вы можете начать с 5 и проработать до 20 повторений в последнем подходе, что позволит лучше разогреться, но это будет сложнее выполнить. В любом случае, я бы оставил периоды отдыха максимум на 1 минуту. Если вам нужно больше времени, вам, вероятно, следует сделать более короткую лестницу, то есть 1-10 (что, кстати, составляет 55), или просто выполнить метод PPM (отжиманий в минуту).
Как мне изменить мои отжимания?
Если вы делаете отжимания с более широкой стойкой рук, упор будет больше на грудные мышцы. В стойке на ширине плеч трицепсы и плечи будут нести основную тяжесть работы. Рекомендуется поменять их местами или использовать стойку рук чуть шире плеч. Иногда даже попробуйте сверхширокие руки, развернув руки наружу, чтобы получить отличную тренировку для бицепса.
Если положить руки на книги или какие-то блоки, диапазон движений упражнения увеличится, что затруднит его.То же самое будет с использованием сжатых кулаков вместо плоских ладоней. Вы можете приподнять ноги или использовать эспандеры, чтобы усложнить упражнение.
Если отжимания становятся слишком легкими или вы просто хотите попробовать что-то еще, что, возможно, является более сложным движением с собственным весом, вы можете попробовать отжимания на параллельных брусьях. Это более трудные и более напряженные для верхней части тела, но очень мало затрагивают ядро.
Заключение.
отжиманий в минуту — отличный способ выполнить очень большое количество отжиманий за одно занятие с постепенно увеличивающейся интенсивностью.Большинство парней могут делать 10 минут в течение 20 минут. Это самый простой и легкий способ, который я знаю, сделать 200 отжиманий и при этом продолжить тренировку, но никогда не довести до отказа.
Отжимания — отличное упражнение. Вам не нужно никакого оборудования, они задействуют большую часть верхней части тела, а также немного задействуют мышцы кора и ног. Когда-либо популярные среди многих типов спортсменов, отжимания можно выполнять где угодно, и они определенно улучшат вашу физическую форму.
Регулярное выполнение отжиманий принесет вам массу преимуществ.Особенно, если вы набираете 200 в день. Ваши плечи, грудь и руки станут больше и сильнее. Вы повысите тонус и, возможно, потеряете немного жира. Попробуйте тренироваться, используя технику отжиманий в минуту, и вы обнаружите, что можете делать намного больше отжиманий, чем предполагали.
Преодолевая границы: этот человек бросил вызов себе сделать 200 отжиманий за 30 дней
Джек Мобли
Этот мужчина довел свое тело до предела, когда он сделал 200 отжиманий в течение 30 изнурительных дней.
Арно Мелис из Брюсселя, Бельгия, начал свой путь 10 мая с 200 отжиманий и повторял упражнение в течение следующего месяца.
Арно Мелис, 25 лет, поставил перед собой задачу посмотреть, сможет ли он сделать это и изменить свое тело и телосложение.
Результаты очевидны: последовательное упражнение привело к тому, что руки Арно резко увеличились, а его плечи и спина значительно увеличились.
Фото ARUNAUD MELIS / CATERS NEWS
Арно сказал: «Я всегда был тем, кто любит сложные задачи, и это не исключение.
«Я надеялся увидеть какие-то результаты, но не знал, как мое тело отреагирует на 6000 отжиманий в течение 30 дней.
«Мои мускулы болели, но мне никогда не приходило в голову сдаться, потому что я действительно предан делу, когда что-то задумал.
«Мне понравился вызов, но я должен был быть осторожным, поскольку в прошлом году у меня была травма плеча».
Задача не обошлась без трудностей: в 2018 году Арно получил травму плеча, и отжимания явно сказались на его теле.
Фото ARUNAUD MELIS / CATERS NEWS
Фото ARUNAUD MELIS / CATERS NEWS
Но с небольшими исправлениями; поставив руки определенным образом; Используя стул для поддержания хорошей формы, Арно успешно справился со своей задачей.
«Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу, например, я держал руки немного шире, делая отжимания, так как мне так удобнее было плечо.
«Я не стал продолжать делать 200 отжиманий, вместо этого я хочу немного больше варьироваться, чтобы тренировать все мышцы своего тела, фитнес, кардио и занятия спортом самообороны — это то, что я люблю совмещать.
«Я бы порекомендовал всем заниматься каждый день, я знаю, что кажется много, но это не обязательно».
200 Тренажер для отжиманий XT Pro в App Store
Extreme Pushups: стать сильным, ОЧЕНЬ сильным.
Это приложение научит вас делать 200 отжиманий (4 подхода по 50 отжиманий подряд).
● Будьте готовы стать сильнее, чем когда-либо.
—— ДЛЯ КОГО ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ? ——
Это приложение для людей, которые уже могут сделать 5 подходов по 20 отжиманий в каждом.Если вы не можете, обратите внимание на наше приложение отжиманий от 0 до 100. Это доставит вас туда.
—— О ПРИЛОЖЕНИИ ——
Это приложение научит вас делать 200 отжиманий в 4 подхода по 50 отжиманий в каждом. Вы начнете с 5 подходов по 20 отжиманий и в течение 10 недель будете увеличивать усилия, пока не достигнете 200 отжиманий.
Когда вы закончите, вы станете намного сильнее и будете иметь гораздо более красивое тело.
Когда вы начинаете тренировку, вы включаете свою любимую музыку, и аудио-тренер приложения сообщает вам, сколько именно отжиманий нужно сделать, когда отдохнуть, а когда возобновить.Приложение также поддерживает вашу мотивацию, что является ключом к успеху и истинной магией приложения. План доступен и доставляет удовольствие даже людям, которые никогда не любили заниматься спортом, и вы будете зарабатывать победы и значки по мере продвижения.
С этим приложением у вас будет лучшее тело.
Экстремальные отжимания
созданы экспертами, теми же людьми, которые создали потрясающие приложения для бега на 5K и 10K, приложение от 0 до 100 отжиманий и многие другие.
КОУЧИНГ
● под руководством вашего личного аудио-тренера
● начинается легко и постепенно увеличивает усилия
● прямо и просто, нечего учить
● Интегрировано с Apple Health
МУЗЫКА
● слушайте музыку во время тренировки
● аудио тренер мягко вписывается, когда это необходимо
● совместим со ВСЕМИ музыкальными приложениями
МОТИВАЦИЯ
● зарабатывайте победы и значки
● делитесь своими победами на Facebook, Twitter, по почте
● знакомьтесь с другими стажерами в нашем сообществе Facebook
● мотивационные цитаты для вашего ума и body
УСПЕХ
● Всего 20 минут в день, 3 дня в неделю, 10 недель
● Создан, чтобы добиться успеха
● Подробное руководство для новичков
● Ответы на все общие вопросы
И ЕЩЕ БОЛЬШЕ
● Видео для разминки и разминки
● мужские и женские аудио тренеры
● подробная информация и руководство
● и многое другое…
Поддерживаемые устройства:
● iPhone и iPod touch (все модели)
● iPad: работает как приложение для iPhone / iPod
—— СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ ——
● Уважаемые покупатели, мы здесь для тебя!
[email protected]
Плохо ли делать отжимания каждый день?
Ежедневные упражнения, требующие больших усилий, в том числе отжимания, могут привести к травмам или чрезмерной нагрузке.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, которые, как вы слышали, могут быть вредными для здоровья.
Что касается упражнений с собственным весом, трудно превзойти преимущества отжиманий для наращивания силы и мышечной массы. В конце концов, они воздействуют на впечатляющее количество мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, корпус и даже части спины.
Проблема в том, что многие из нас придерживаются философии фитнеса «чем больше, тем лучше». Мы думаем, что если день отжиманий хорош для наращивания силы и мышц, то отжиматься каждый день должно быть еще лучше. Но если вы хотите получить максимальную пользу, отжимания каждый день — не выход.
«Как и в случае с любой другой формой упражнений, разумно начинать медленно и постепенно наращивать», — говорит Уильям Келли, DPT, CSCS, совладелец Aries Physical Therapy в Форт-Лодердейле, Флорида. Вот еще кое-что о том, почему вам не следует пытаться выполнять серию отжиманий каждый день и что делать вместо этого.
Почему вашему телу необходим перерыв от отжиманий
Отжимания каждый день могут показаться отличным способом ускорить рост вашей физической формы, но есть вероятность, что вы только замедляете свой прогресс.Если вы хотите увидеть реальную пользу от всех этих отжиманий, вы должны дать своему телу возможность отдохнуть между упражнениями, потому что именно тогда действительно происходит волшебство.
По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваши мышцы подвергаются достаточному сопротивлению — например, поднятию собственного веса во время отжимания — они выдерживают микротрещины. Но в дни отдыха ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.
Кроме того, ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску боли или травм, если ваша форма не на должном уровне.И, по словам Тома Биггарта, DPT, CSCS, владельца EBM Fitness Solutions, это большинство людей.
«Большинство людей склонны скруглять плечи вперед с большей позицией головы вперед», — говорит он. «Без надлежащего обучения ежедневные отжимания могут усугубить это и ускорить боль или нарушение функции плеча и шеи». Это также может увеличить риск тендинита двуглавой мышцы плеча — состояния, при котором воспаляется сухожилие двуглавой мышцы.
Еще одна распространенная ошибка в отжиманиях — это сжимать нижнюю часть спины.«Ежедневное повторение этого может вызвать раздражение позвоночника и мускулатуру поясницы», — говорит Биггарт. А это может привести к болям в спине.
Еще одна распространенная проблема — боль в запястье. По словам Биггарта, если ваши запястья не могут справиться с полностью вытянутым положением, заставлять их ежедневно поддерживать вес вашего тела — это простой способ развить проблемы с запястьями, которых вы могли бы легко избежать.
Что делать, если вы делаете разные вариации отжиманий?
По словам Биггарта, можно делать отжимания ежедневно, изменив тип отжиманий.Замена стандартных отжиманий на отжимания с упором, отжимания узким хватом (трицепс), отжимания в стиле Человека-паука или плио-отжимания могут помочь вам задействовать другие группы мышц и дать вашему телу отдохнуть от отжиманий от пола.
Однако это во многом зависит от вашей способности выполнять хорошие отжимания. «Если вы не можете выполнить несколько подходов из 12 или более отжиманий от пола, многие другие варианты будут слишком сложными», — говорит Биггарт.
И если другие варианты слишком сложны, их ежедневное выполнение вызовет те же проблемы, что и раньше: дискомфорт, боль и травмы.
Что делать, если вы новичок?
Можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий или ноль, ежедневные отжимания — это не способ увеличить вашу цифру. Как уже упоминалось ранее, большинство людей не делают отжимания правильно. Таким образом, выполнение их каждый день только увеличивает риск боли и травм.
«Слишком быстро броситься в рутинные отжимания с большим объемом — это все равно, что решить стать бегуном и сразу же броситься на марафонские дистанции», — говорит Келли.
Если вы новичок, лучший план — начать с отжиманий два дня в неделю, не следующих подряд. «Как только это станет легко, вы можете перейти на три, затем четыре, затем пять дней в неделю по желанию», — говорит Келли.
Когда вы работаете над отжиманиями, начните с регресса, например, отжимания на лопатке, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или коммандос.
Движение 1: отжимания на лопатке
Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго натянут.
Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
Потяните позвоночник к потолку и позвольте пространству между лопатками расшириться.
Движение 2: отжимания на коленях
Начните с положения планки на коленях.
Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или как можно дальше).
Оттолкнитесь, сохраняя спину прямо, а бедра все время на одном уровне.
Движение 3: Отжимания на наклонной скамье
Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул
Отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов в одну длинную линию. Плечи должны перекрывать запястья.
Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, согните руки и опускайтесь как можно ближе к стулу.
Крепко возьмитесь руками за стул и вернитесь в исходное положение.
Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья расположены под плечами, плотно прилегает к корпусу.
Держа тело прямо, поднимите правую руку и опустите локоть на землю. Сразу же выполните его левым локтем, войдя в планку предплечья. Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону при опускании тела.
Прижав левое предплечье к земле, положите правую руку на землю прямо под правым плечом.Следуйте по нему левой рукой, возвращаясь к высокой доске.
Что делать, если вы уже на продвинутом уровне?
Продвинутые тренажеры могут получить все необходимое для ежедневных отжиманий. Но как узнать, что вы «продвинутый»?
«Я считаю, что продвинутый человек может выполнять сложные варианты отжиманий», — говорит Келли. Подумайте: отжимания в стойке на руках, плиометрические отжимания (от земли) и отжимания Человека-паука.
Кроме того, вы, вероятно, продвинетесь, если сможете постоянно делать твердые подходы, превышающие 50 повторений для парней и 30 повторений для женщин.«Эти люди могут делать практически все, сколько хотят отжиманий», — говорит Келли.
Однако имейте в виду, что всегда важно прислушиваться к своему телу. Ежедневно отжимайтесь, если вы чувствуете особую усталость, замечаете, что ваша форма ухудшается и / или испытываете боль или дискомфорт.
Итак, насколько плохо делать отжимания каждый день?
У большинства из нас нет силы или навыков, чтобы выполнять ежедневные отжимания. Если вы не являетесь продвинутым упражнением, форсирование проблемы только замедлит прогресс и увеличит вероятность боли и травм.
Плюс, хотя отжимания — отличное упражнение для развития груди, трицепсов и силы корпуса, они не могут дать вам всего, что вам нужно, чтобы быть сильным и подтянутым. Стремитесь к равновесию, также включив в свой распорядок тренировок упражнения на тягу верхней части тела (подтягивания, тяги) и упражнения на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).
Хотя вы можете любить отжимания, помните: отсутствие заставляет сердце (и тело) становиться добрее.
.

Креатин является одной из наиболее исследованных спортивных добавок на рынке. Он дает вам много энергии для краткосрочных, тяжелых упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но, это также одна из самых неправильно понятых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок небезопасен, несмотря на его широкое применение.

Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме из аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержится в богатых белком продуктах, в основном в мясе и рыбе. Но, вам нужно будет съесть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавку недорогим и эффективным способом увеличить потребление.

Креатин помогает регенерировать молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии вашего организма. Когда запасы креатина в мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Спортивная добавка увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может извлечь выгоду?
Креатин нужен не только культуристам; спринтеры, пловцы и футболисты могут извлечь из его употребления пользу. Креатин также может помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает его полезным для таких видов спорта как хоккей. Но, этот тип добавок не эффективен для упражнений, длящихся более 90 секунд, например, бег на длинные дистанции.

Как принимать креатин?
Креатин употребляется одним из двух способов. Первый способ называется загрузка. Фаза загрузки требует приема 20 грамм порошка в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, ежедневную дозу сокращают то 3-5 г. Это называется фазой поддержки. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другим методом является употребление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого метода даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Когда принимать креатин?
Есть две общие рекомендации, когда речь заходит о приеме креатина. Во-первых, принимайте его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Во-вторых, принимайте его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, принимать его после тренировки лучше всего. В ходе исследования 19 мужчин-культуристов были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г креатина перед тренировкой, в то время как вторая группа принимала 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и поддерживали одинаковое потребление белка.

В конце 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал его после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин до тренировки. Однако разница была незначительной. То есть преимущество приема его после тренировки могло произойти случайно.

Время приема не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного влияния на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда это удобно для вас, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью. Креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок.

Если вам интересно, какие добавки принимать, то почему бы не попробовать одно из следующих:
● Creatine Monohydrate – это наиболее популярная форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
● Creapure – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина.
● Creatine Ethyl Ester HCL — это высоко доступная форма, которая была добавлена к солям эфира, чтобы увеличить поглощение в мышцах и уменьшить задержку воды по сравнению с
моногидратом креатина.

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами.

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.
1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики.
2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье
3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.
4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона.
5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности.
Выводы
Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.
Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!
Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза
Что это такое?
Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.
Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.
Зачем нужен креатин
Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.
Употребление креатина оказывает воздействие на:
Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.

Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.

Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.

Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.

Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.
Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.
Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.
Как правильно принимать
Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.
Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.
Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.
Как выбрать креатин
Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:
Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;

Для новичков лучше подойдут таблетки;

От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;

На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.

Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.
польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?
Креатин-моногидрат — разновидность специализированного пищевого продукта для питания спортсменов. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.
Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.
Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатин моногидрата в рацион атлетов.

Действие
Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.
Одно из свойств креатин моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать до 5 кг.
Суточная доза при интенсивных занятиях
При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных.
Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 500–1000 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то можно принимать креатин в виде добавок.
Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport.Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.

Какой выбрать?
Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.
Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.
Как принимать
На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.

Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 г креатин моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако креатин способен усваиваться и без углеводной поддержки. После 2 месяцев приема рекомендуется сделать перерыв на 1-3 недели, иначе организм “привыкает” к креатину и эффективность приема снижается..
Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку — всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.
Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.
Вред
Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья. Однако у этого спортивного питания есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию. Креатин может вызвать задержку воды, нарушение пищеварения, спазмы, поэтому нежелательно употреблять большие дозы людям с повышенным артериальным давлением или острыми заболеваниями кишечника.
Креатин будет мало полезен в тех видах спорта, где нужна длительная выносливость, например, в забеге на марафонские дистанции, потому что там в мышцах используются другие энергетические субстраты. Более полезен креатин в упражнениях, где нужны скоростно-силовые действия, например, тяжелая атлетика, борьба, бокс.
Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Используйте креатин в качестве дополнительной поддержки к основному питанию и добивайтесь высоких результатов.
Как работает креатин | FIZCULT.BY
К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны. Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет. Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под названием креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров и уверенно бьет рекорды продаж. В чем же состоит феномен креатина?
Как работает креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под названием аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию. Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены. По сути дела, их хватает на то, чтобы каждая мышечная клетка смогла сокращаться в течение нескольких секунд. Отсюда следует, что запасы АТФ должны постоянно обновляться.
Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ. Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться. Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже «выдыхается», и эффективность мышечных сокращений падает. Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз. Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.
После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро. Однако этих темпов восстановления вполне хватает для того, чтобы совершать аэробную работу.
Какую добавку выбрать?
Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток. С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ? А потому, что два последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике. А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки. Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.
Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат. Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток. Что касается жидкого креатина, то это – подделка в квадрате, потому что при хранении в жидком виде креатин разрушается.
Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ. Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей. Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости. Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше. Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.
Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать. Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок. Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием. А это означает, что для мышечного роста вам нужен белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы. Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ. Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки. Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.
На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2-6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки. Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для ее достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина. Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды. Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться. Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5-6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц. Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.
Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 процентов, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на два раза больше. Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.
Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь. Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах. Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 процентов и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 процентов – обычное явление.
Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным. Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20-30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи. Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина. Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов. Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель. Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия. На этой стадии вполне достаточно принимать по 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне. Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.
С чем смешивать креатин? Можно просто с водой. Учтите при этом, что полностью в воде он не растворяется, так что вам придется пить суспензию. Но не беспокойтесь, она отлично усваивается. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться. Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок. Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.

Вся правда о креатине
Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.
Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.
1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии
Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.
2. Креатин способствует росту мышечной массы
Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры
Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.
Правила приема
Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.
Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.
Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.
Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.
Креатин: что это? Действие креатина
в далеком 1832 году. Данное вещество сразу привлекло к себе бурное внимание ученых всего мира, ввиду своей специфичности и уникальным свойствам. Креатин — вещество естественного происхождения, присутствующее в нашем организме, оно жизненно необходимо для обеспечения сокращения и правильной работы мышц, а также для поддержания энергетических процессов в скелетной мускулатуре. Для нормального существования, организму человека требуется не менее 2 г креатина ежедневно. Что же касается спортсменов, то для них данная норма составляет не менее 5 г. Продукты, содержащие креатин не способны полностью удовлетворить потребности спортсменов в данном веществе. Каковы же естественные источники креатина? Для сравнения, содержание креатина на 100 г продукта: говядина – 0,5 г; свинина – 0,5 г; лосось – 0,45 г; тунец – 0,4 г. Если учесть, что обычные продукты питания полностью не усваиваются в нашем организме, то Вам приходилось бы ежедневно потреблять килограммы чистого мяса для того, чтобы достигалась естественная дневная норма креатина.

Наш организм способен сам вырабатывать креатин в печени, почках и поджелудочной железе. Производными являются следующие аминокислоты: метионин, глицин, аргинин. Без дополнительного употребления, креатин содержится в организме в количестве около 100 г. Основная масса данного вещества (до 95%) сосредоточена в мышцах, оставшиеся 5% накапливаются в мозге, сердце и яичках. Стоит заметить, что креатин в чистом виде в организме практически не представлен (это всего 1/3 от общего объема), 2/3 его преобразуется в фосфокреатин, который и используется для обеспечения энергетических процессов.
Действие креатина
Как было сказано выше, креатин — один из наиболее важных элементов, играющий первостепенную роль в обеспечении наших мышц энергией и «взрывной» силой. Основное действие креатина выражается в его способности обеспечивать существенное повышение количества молекул АТФ в мышечных клетках. АТФ (аденезинтрифосфат) — универсальный внутриклеточный источник энергии для нашей мускулатуры. Без данного вещества нормальное протекание процессов жизнедеятельности не возможно. Организм человека устроен таким образом, что собственных запасов АТФ в мышцах хватает лишь на 10-15 секунд их интенсивной работы, после чего запасы АТФ исчерпываются и мышцы не могут выполнять работу с прежней интенсивностью, т.е. их производительность падает. Креатин же является исходным веществом для образования креатинфосфата, который, в свою очередь, является наиболее «быстрым» источником АТФ.
Итак, действие креатина можно описать следующим образом: в организме человека креатин преобразуется в креатинфосфат (под действием специального фермента) и фосфокреатин (путем объединения с фосфатом). Креатинфосфат используется для, практически мгновенного, восполнения запасов АТФ в мышцах, в результате чего существенно повышается производительность, выносливость и «взрывная» сила мышц. Фосфокреатин используется организмом для повторного заряда использованных молекул АТФ, в результате чего энергетический потенциал спортсмена существенно повышается.
Креатин обладает анаболическим эффектом. Каждому спортсмену знакомо жжение в мышцах во время высокоинтенсивных тренировок. Такой явление наблюдается в результате повышения уровня кислотности среды и накопления конечных продуктов метаболизма в мышцах. Влияние креатина также сводится к понижению степени «закисления» мышц и, как следствие, спортсмен менее подвержен усталости. Кроме того, принимая креатин дополнительно, вы создаете благоприятные условия для накопления гликогена в мышцах, что оказывает непосредственное влияние на увеличение их объемов. Действие креатина также выражается в накоплении определенного количества воды в мышцах, что делает их внешне еще более объемными. По данным ряда экспериментов, проведенных спортивными диетологами, креатин, в качестве пищевой добавки, интенсифицирует процессы синтеза и усвоение белка в организме, поэтому комплексное применение его с другими продуктами спортивного питания (аминокислоты, протеины, гейнеры) позволяет добиться существенного роста мышечной массы. Терапевтическое действие креатина заключается в подавлении воспалительных процессов, понижении уровня холестерина в плазме, а также в защите центральной нервной системы.
Проанализировав все вышесказанное, с уверенность можно заявить, что в спорте данный препарат просто незаменим. Что же касается силовых видов спорта, то креатин в бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе уже давно зарекомендовал себя.
Виды креатина. Креатин и спортивное питание
Современный рынок спортивного питания богат изобилием продукции. Производители регулярно анонсируют все новые и новые виды креатина, среди которых стоит выделить следующие:
Креатин моногидрат — наиболее популярная и распространенная форма. Это простой, доступный и проверенный временем продукт;

Всевозможные креатиновые комплексы и матрицы, являющиеся собственными разработками производителей спортивного питания;

Креатин малат — молекулы креатина объединены с молекулами яблочной кислоты;

Креатин ангидроус — аналог моногидрата. Это простой креатин, без молекул воды;

Креатин цитрат — молекулы креатина, объединенные с молекулами лимонной кислоты;

Креатин фосфат — содержит молекулы фосфата. Данное вещество было описано выше;

Креатин тартрат — креатиновые молекулы, объединенные с молекулами винной кислоты;

Магниевый креатин — содержит молекулы магния, способствующие лучшему усвоению креатина;

Креатин-глютамин-таурин — в составе присутствуют аминокислоты глютамин и таурин. Считается, что это повышает эффект препарата;

Креатин HMB (ГМБ) — креатиновые молекулы объединены с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), также в составе, обычно, присутствует лейцин. Такая форма считается наиболее быстро растворимой;

Креатин эстер (сложный эфир) — сложный эфир этил гидрохлорид. Считается, что такой состав позволяет препарату быстрее и полностью усваиваться в организме;

Креатин в шипучих таблетках — обычно содержит креатин цитрат либо моногидрат, объединенные с бикарбонатом и лимонной кислотой. Считается, что такая форма сохраняется в растворе более продолжительное время и менее подвержена разрушающему воздействию желудочной кислоты;

Креатин титрат — обладает аналогичным действием и свойствами, что и шипучие таблетки;

Жидкий креатин — относительно новая форма. Предполагается, что такой препарат лучше усваивается в организме;

Жевательный креатин — предполагается, что такая форма обладает хорошей усвояемость, т. к. кровеносные сосуды во рту расположены близко к поверхности.

Несмотря на обилие видов, наиболее популярен сегодня креатин моногидрат, а также различные креатиновые комплексы и продукты, в состав которых могут входить многие вышеупомянутые компоненты. Среди наиболее популярных форм следует выделить креатин в капсулах, порошке, таблетках. Подробнее о том, как выбрать и как принимать креатин также читайте на нашем сайте.
Креатин: побочные действия
Как правило, какие-либо побочные эффекты креатина не наблюдаются, вне зависимости от длительности употребления. Еще раз стоит акцентировать внимание на том, что данное вещество является естественным для нашего организма, поэтому заявления о том, что креатин вреден совершенно беспочвенны. Напротив, влияние креатина на организм спортсмена сводится к повышению его работоспособности, увеличению мышечной массы и объемов, способствует повышению энергетического потенциала и «взрывной» силы мышц.
© Атлет Маркет (www.AtletMarket.com.ua)
Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания активной ссылки на сайт www.AtletMarket.com.ua и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!
Как работает креатин? | Creapure
Мышцам нужна энергия
Около 90 процентов отложений креатина в организме хранится в скелетных мышцах. Всем живым клеткам нужна энергия. Мышечным клеткам больше, чем любым другим клеткам, требуется большое количество энергии при активном использовании. Креатин помогает сделать эту энергию более доступной.
Как мышцы получают дополнительную энергию?
В случае коротких интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцам требуется много энергии в кратчайшие сроки.В начале любого такого анаэробного упражнения (независимо от кислорода) мышцы полагаются на источники энергии, которые становятся доступными немедленно. Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.
АТФ и креатинфосфат действуют как хранилища энергии (т. Е. Своего рода аккумулятор). Они помогают сократить время до тех пор, пока биоразложение глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.
Как энергия попадает в мышцы?
АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов.Молекула АТФ имеет три фосфатные группы. Если АТФ расщепляет фосфатную группу, высвобождаемая энергия позволяет мышцам функционировать. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм превращает обратно в АТФ, используя энергию, содержащуюся в пище. Однако этот процесс занимает больше времени и производит достаточно АТФ только на несколько секунд. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровни АТФ, если требуемые мышцы работают дольше и интенсивнее.
Как креатин поддерживает движение мышц?
Когда мышца находится в состоянии покоя, около двух третей ее креатиновой емкости доступно в форме богатого энергией креатинфосфата, который содержит дополнительную фосфатную группу. Еще до того, как у напряженно работающих мышц заканчивается АТФ, фермент креатинкиназа (КК) переводит эту фосфатную группу в АДФ и превращает ее обратно в АТФ — но только до тех пор, пока присутствует достаточный уровень фосфокреатина. Это позволяет мышцам работать анаэробно до тех пор, пока запас креатинфосфата не станет недостаточным. Во время следующей фазы покоя созданный креатин превращается в креатинфосфат путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатинфосфата возвращается к исходному уровню, он может обеспечивать АТФ во время следующего раунда интенсивной физической активности.
Что делает креатин?
Креатин
— идеальная пищевая добавка для спортсменов, поскольку он способствует передаче энергии в клеточной структуре в виде креатинфосфата. Накопление креатинфосфата в мышечных клетках может быть увеличено за счет добавления креатина. Это улучшает производительность в периоды интенсивного использования мышц, что приводит к увеличению мышечного роста и большей силе. Большой пул креатинфосфата также способствует более быстрой регенерации АТФ и, следовательно, помогает восстановлению после интенсивных упражнений — как на любительском, так и на соревновательном уровне.
Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты
Если вы когда-либо ступали на пол в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышц. Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, предполагается, что эти преимущества принесут вам больше мышц и силы.
Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, вам следует знать), это хорошая идея, чтобы узнать о популярной добавке.
Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине. Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.
Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в основном считает креатин безопасным и эффективным. Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.
Но плохая новость заключается в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»). Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят деньги. (Если вы покупаете хороший продукт, креатиновые добавки не из дешевых.)
Итак, прежде чем вы начнете полностью принимать креатин, вот что на самом деле представляет собой добавка, что она делает и как избежать любой из ее сторон. эффекты.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое креатин?
Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.
Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным.Вместо того, чтобы потреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в виде порошка, жидкости или таблеток.
Также важно: добавление креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.
Каковы эффекты креатина?
Катлехо Сейса
Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию. Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале.
Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело сможет восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.
Согласно MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.
«Существует много смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей». Также было показано, что креатин улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.
«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии.Д., говорит. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее».
Хотя некоторые исследования указывают на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты неоднозначны.
Каковы краткосрочные эффекты креатина?
Shutterstock
Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.
«Креатин — это быстрый способ нарастить мышцы, но не без небольшого количества воды», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицины, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».
Но этот вес воды хорош, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».
Каковы долгосрочные эффекты креатина?
По словам Пола Гринхаффа, Ph.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.
Некоторые парни думают, что если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.
«Креатин не содержит калорий и не влияет на жировой обмен», — объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».
Какие формы креатина самые лучшие?
Лидерина
Не все креатиновые добавки одинаковы.
«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам мусора, и они будут намного дороже».
Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них.
Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.
«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.
Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.
Getty
По словам Гринхаффа, на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров.Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.
Вы узнаете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В этом случае попробуйте другой бренд.
А таблетки? Несмотря на то, что они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных лучше всего подходят порошки.
Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.
Какие продукты с высоким содержанием креатина?
Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество также содержится в различных продуктах питания.
«Креатин содержится не только в добавках», — сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».
Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:
Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?
Getty Images
Не верьте всему, что вы читаете на интернет-форумах.
Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.
«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, в которой говорилось бы, что это небезопасно».
Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Но ключевое слово анекдотично.
«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».
Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.
На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.
Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?
Не так быстро. Если вы можете стать лучше без него, нет причин использовать креатин.
«Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать».
Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся в стадии роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».
Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?
Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.
Креатин влияет на каждого человека по-разному. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.
Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, подействует ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.
Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят эти богатые креатином продукты на регулярной основе, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.
Конечно, здоровое питание — это ключ к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».
В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.
«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Что такое креатин и безопасны ли добавки
Что такое креатин?
Креатин — один из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц. Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины запасов в организме поступает от плотоядной диеты, а примерно половина вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности.Креатин помогает поддерживать постоянный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая выработку в работающих мышцах. Небольшие количества также содержатся в вашем сердце, мозге и других тканях.
Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной / хищной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.
Креатин существует в стабильном состоянии с аналогичным соединением, называемым креатинином, который может быть измерен в лабораторных тестах как маркер функции почек.Он выводится из вашего тела с мочой. Это означает, что ваше тело должно выделять накопленный креатин каждый день для поддержания нормального уровня, количество которого зависит от вашей мышечной массы. Хотя креатин вырабатывается естественным путем в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это с помощью ежедневного рациона.
Почему люди принимают креатиновые добавки?
Известно, что профессиональные спортсмены и спортсмены-любители всех уровней принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки.Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает работоспособность, но мало влияет на аэробную выносливость. Большинство людей, употребляющих креатиновые добавки, являются спортсменами-мужчинами и в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.
Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, проконсультируйтесь со своим врачом перед приемом креатиновых добавок.
Рекомендованы ли креатиновые добавки спортсменам?
Креатиновые добавки используют многие спортсмены.Дополнение разрешено профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).
Сообщалось о преимуществах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах. Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие креатиновые добавки, могут не набирать силу или мышечную массу во время тренировок так же сильно, как мужчины.
Каковы потенциальные преимущества приема добавок креатина?
Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:
Повысьте эффективность упражнений.
Помогите восстановиться после интенсивных упражнений.
Предотвратить и / или уменьшить тяжесть травм.
Помогает спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
Увеличьте обезжиренную мышечную массу во время тренировки.
Поскольку вегетарианцы имеют более низкое внутримышечное хранение креатина, они могут получить больший выигрыш от приема добавок. Однако для повышения уровня в мышцах может потребоваться больше времени.
Несколько исследований показывают, что пользователи реже страдают судорогами, тепловым заболеванием / обезвоживанием, стянутостью мышц, растяжением / растяжением мышц, неконтактными травмами и полными травмами / пропущенными тренировками, чем те, кто не принимает добавки креатина.Эффекты, кажется, сохраняются с течением времени.
Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и Хантингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье мозга и ишемии сердца.
Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?
Креатин — относительно безопасная добавка с небольшим количеством побочных эффектов.Однако следует иметь в виду, что:
Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетический эффект, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
Прием креатиновых добавок может быть опасен, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.
Международное общество спортивного питания недавно не нашло научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное употребление моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.
Безопасно ли принимать креатиновые добавки?
Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновых добавок, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу использования добавок креатина у детей младше 18 лет. Недостаточно информации известно о безопасности добавок креатина для беременных и кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим врачом перед использованием. Прием добавки может ухудшить ваше заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред почкам. Всегда уточняйте у своего врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.
Врачам неизвестно влияние добавок креатина на важные системы органов, такие как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или влияние сочетания добавок креатина с лекарствами, отпускаемыми без рецепта, рецептурными препаратами, витаминами и энергией. напитки.
Где можно купить креатиновые добавки?
Креатиновые добавки
выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки можно приобрести без рецепта в магазинах витаминов, лекарств, продуктовых магазинов и в Интернете.
Какая креатиновая добавка является наиболее распространенной?
Самым распространенным из них является моногидрат креатина, пищевая добавка, повышающая производительность мышц при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно в тяжелой атлетике и велоспорте. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.
Креатиновая добавка, специально предназначенная для упражнений / спортивных результатов: обновление
J Int Soc Sports Nutr.2012; 9: 33.
, ¹, ¹, ¹ и ^1, ²
Роберт Купер
¹ Центр спортивных наук и деятельности человека, Школа наук, Университет Гринвича at Medway, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom
Fernando Naclerio
¹ Центр спортивных наук и достижений человека, Школа науки, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Chatham Maritime, Кент , ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство
Джудит Олгроув
¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Великобритания
Альфонсо Хименес
¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа естественных наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Соединенное Королевство om
² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия
¹ Центр спортивных наук и работоспособности человека, Школа наук, Гринвичский университет в Медуэй, Центральная авеню, Чатем Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom
² Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия
Автор, отвечающий за переписку.
Поступило 26 марта 2012 г .; Принято 20 июля 2012 г.
Copyright © 2012 Cooper et al .; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии правильного цитирования оригинальной работы. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.
Abstract
Креатин — одна из самых популярных и широко исследуемых натуральных добавок.Большинство исследований сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье; однако существует множество других форм креатина, которые коммерчески доступны на рынке спортивного питания / пищевых добавок. Независимо от формы добавление креатина регулярно показало, что увеличивает силу, массу без жира и морфологию мышц при одновременных тяжелых тренировках с отягощениями больше, чем одни тренировки с отягощениями. Креатин может быть полезен и в других режимах упражнений, таких как высокоинтенсивные спринты или тренировки на выносливость.Однако, похоже, что эффекты креатина ослабевают по мере увеличения продолжительности тренировок. Несмотря на то, что не все люди одинаково реагируют на добавку креатина, общепринято считать, что его добавка увеличивает запасы креатина и способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата между упражнениями высокой интенсивности. Эти улучшенные результаты повысят производительность и будут способствовать большей адаптации к тренировкам. Более поздние исследования показывают, что добавка креатина в количестве 0.1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Наконец, хотя в настоящее время прием креатина в виде пероральной добавки считается безопасным и этичным, восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно при длительном применении в различных группах населения (спортсмены, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, пациенты, активные, молодые или пожилые).
Введение
Креатин вырабатывается эндогенно в количестве около 1 г / день.Синтез происходит преимущественно в печени, почках и, в меньшей степени, в поджелудочной железе. Остаток креатина, доступного организму, поступает с пищей в количестве примерно 1 г / день для всеядной диеты. 95% запасов креатина в организме находится в скелетных мышцах, а оставшиеся 5% распределяются в головном мозге, печени, почках и яичках [1]. Поскольку креатин в основном содержится в мясе, у вегетарианцев концентрация креатина в состоянии покоя ниже [2].
Креатин используется и исследуется в клинических условиях для исследования различных патологий или нарушений, таких как миопатии [3,4], а также используется в качестве эргогенного средства для улучшения здоровья и спортивных результатов у спортсменов [5].В качестве пероральной добавки наиболее широко используемой и исследуемой формой является моногидрат креатина (CM). При пероральном приеме CM улучшает физическую работоспособность и увеличивает безжировую массу [5-9].
Существует большое количество исследований, посвященных добавкам креатина; протоколы приема, формы креатина, а также возможные побочные эффекты. Несмотря на это, механизмы, с помощью которых креатин действует в организме человека для улучшения физических и когнитивных функций, все еще не ясны.Основные цели этого обзора — проанализировать самые последние данные о влиянии и механизмах приема креатиновых добавок в спорте и здоровье. В качестве дополнительной цели мы проанализируем наиболее рекомендуемые протоколы приема внутрь и его возможные побочные эффекты.
Метаболизм креатина
Большая часть креатина в организме человека находится в двух формах: фосфорилированная форма, составляющая 60% запасов, или свободная форма, составляющая 40% запасов. Средний молодой мужчина весом 70 кг имеет запас креатина около 120–140 г, который варьируется у разных людей [10,11] в зависимости от типа волокон скелетных мышц [1] и количества мышечной массы [11].Эндогенное производство и потребление с пищей соответствуют скорости производства креатинина в результате разложения фосфокреатина и креатина на 2,6% и 1,1% в день соответственно. Как правило, пероральный прием креатина приводит к повышению уровня креатина в организме. Креатин можно очистить от крови путем насыщения различными органами и клетками или путем почечной фильтрации [1].
Три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин) и три фермента (L-аргинин: глицинамидинотрансфераза, гуанидиноацетатметилтрансфераза и метионинаденозилтрансфераза) необходимы для синтеза креатина.Влияние синтеза креатина на метаболизм глицина у взрослых невелико, однако потребность более заметна в метаболизме аргинина и метионина [11].
Креатин, попавший в организм с добавками, транспортируется в клетки исключительно с помощью CreaT1. Однако есть еще один переносчик креатина Crea T2, который в основном активен и присутствует в семенниках [12]. Поглощение креатина регулируется различными механизмами, а именно фосфорилированием и гликозилированием, а также внеклеточными и внутриклеточными уровнями креатина.Было показано, что Crea T1 очень чувствителен к внеклеточным и внутриклеточным уровням, которые специфически активируются при снижении общего содержания креатина внутри клетки [12]. Также было замечено, что в дополнение к цитозольному креатину существование митохондриальной изоформы Crea T1 позволяет креатину переноситься в митохондрии. Это указывает на еще один внутримитохондриальный пул креатина, который, по-видимому, играет важную роль в системе транспорта фосфата из митохондрий в цитозоль [13].Пациенты с миопатией продемонстрировали пониженные уровни общего креатина и фосфокреатина, а также более низкие уровни белка CreaT1, который, как считается, является основным фактором этого снижения [14].
Документированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность
Большинство исследований, посвященных добавкам креатина, сообщают об увеличении пула креатина в организме [15-17]. Существует положительная взаимосвязь между потреблением креатина в мышцах и выполнением упражнений [17].Volek et al [18] наблюдали значительное увеличение силовых показателей после 12 недель приема креатина с одновременным протоколом периодизированных тренировок с отягощениями. Протокол приема креатиновых добавок состоял из недельного периода нагрузки 25 г / день, за которым следовала поддерживающая доза 5 г на оставшуюся часть тренировки. Эти положительные эффекты были приписаны увеличению общего пула креатина, что привело к более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) между наборами силовых тренировок, что позволило спортсменам поддерживать более высокую интенсивность тренировок и улучшать качество тренировок на протяжении всего тренировочного периода.
Регулярно сообщается, что добавление креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями приводит к повышению физической работоспособности, безжировой массе и морфологии мышц [18-22]. Мета-анализ 2003 года [8] показал, что люди, принимающие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, получают в среднем на + 8% и + 14% больше результатов в максимуме (1ПМ) или силе на выносливость (максимальные повторения при заданном проценте 1ПМ) соответственно, чем группы плацебо. Однако противоречащие друг другу исследования не показали влияния креатина на силовые показатели.Jakobi et al [23] не обнаружили влияния кратковременной нагрузки креатином на изометрическую силу сгибания в локтевом суставе, активацию мышц и процесс восстановления. Однако в этом исследовании не было четко указано, вводили ли добавку креатина одновременно с тренировкой с отягощениями. Бембен и др. [24] не показали никаких дополнительных преимуществ креатина отдельно или в сочетании с сывороточным протеином для улучшения силы и мышечной массы после прогрессивной 14-недельной (3 дня в неделю) программы тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.Эти противоречивые результаты могут быть объяснены возможностью того, что группы с добавками были сформированы из большего количества людей, не ответивших на лечение, или даже тем, что добавка креатина применялась только в дни тренировок (3 раза в неделю). Эта стратегия не была должным образом протестирована как эффективная у мужчин среднего и пожилого возраста для поддержания повышенных запасов креатина после нагрузки [5].
Количественное, всестороннее научное резюме и обзор знаний за период до 2007 г. о влиянии добавок креатина на спортсменов и активных людей были опубликованы в позиционном документе с обзором 100 цитирований Международного общества спортивного питания [5].Более поздняя литература предоставила более полное представление об анаболических / повышающих работоспособность механизмах приема креатина [15,25], предполагая, что эти эффекты могут быть связаны с пролиферацией сателлитных клеток, миогенными факторами транскрипции и передачей сигналов инсулиноподобного фактора роста-1 [16]. Сареми и др. [26] сообщили об изменении миогенных факторов транскрипции при сочетании приема креатина и тренировок с отягощениями у молодых здоровых мужчин. Было обнаружено, что сывороточные уровни миостатина, ингибитора роста мышц, были снижены в группе креатина.
В совокупности, несмотря на несколько противоречивых результатов, кажется, что добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями усилит повышение производительности на максимальную силу и выносливость, а также гипертрофию мышц.
Влияние креатина на преимущественно анаэробные упражнения
Креатин продемонстрировал свойства улучшения нервно-мышечной деятельности при кратковременных, преимущественно анаэробных, прерывистых упражнениях. Bazzucch и др. [27] наблюдали усиление нервно-мышечной функции сгибателей локтя как при электрически индуцированных, так и при произвольных сокращениях, но не на выносливость после 4 нагрузочных доз 5 г креатина плюс 15 г мальтодекстрина 5 раз в день у молодых, умеренно тренированных мужчин.Добавка креатина может способствовать обратному захвату Ca ²⁺ в сакроплазматический ретикулум под действием насоса аденозинтрифосфатазы Ca ²⁺, что может способствовать более быстрому выработке силы за счет более быстрого отделения актомиозиновых мостиков.
Предыдущий метаанализ [28] сообщил об общей величине эффекта креатиновых добавок (ES) 0,24 ± 0,02 для активности продолжительностью ≤30 с. (в первую очередь с использованием энергетической системы АТФ-фосфокреатин). За это короткое упражнение высокой интенсивности добавка креатина дала результат 7.5 ± 0,7% от исходного уровня, что было больше, чем улучшение на 4,3 ± 0,6%, наблюдаемое в группах плацебо. При рассмотрении отдельных выбранных показателей анаэробной производительности наибольшее влияние креатина наблюдалось на количество повторений, которое показало ES 0,64 ± 0,18. Кроме того, наблюдалось увеличение по сравнению с исходным уровнем на 45,4 ± 7,2% по сравнению с 22,9 ± 7,3% в группе плацебо. Второй по величине ES был на весе, поднятом на 0,51 ± 0,16 с увеличением от базовой линии 13.4 ± 2,7% для группы плацебо и 24,7 ± 3,9% для группы креатина. Другие показатели, улучшенные за счет креатина со средним ES больше 0, касались объема выполненной работы, поднятого веса, времени, выработки силы, оборотов велоэргометра в минуту и мощности. Возможное влияние креатина на несколько высокоинтенсивных коротких сеансов (<30 с) показало, что ES не является статистически значимым от 0. Это может указывать на то, что добавление креатина может быть полезным для ослабления симптомов усталости в течение нескольких сеансов высокоинтенсивных коротких сеансов. продолжительность упражнения.ES креатина при анаэробных упражнениях на выносливость (> 30–150 с), в основном с использованием энергетической системы анаэробного гликолиза, составлял 0,19 ± 0,05 с улучшением по сравнению с исходным уровнем на 4,9 ± 1,5% для креатина и -2,0 ± 0,6% для плацебо. Конкретными аспектами показателей анаэробной выносливости, улучшенных добавлением креатина, были работа и мощность, оба из которых имели среднее значение ES больше 0. Из результатов этого предыдущего метаанализа [28] можно было заключить, что добавление креатина имеет наиболее выраженный эффект. при кратковременных (<30 с) высокоинтенсивных прерывистых упражнениях.
Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц
Cribb et al (2007) [29] наблюдали большее улучшение 1ПМ, безжировой массы тела, площади поперечного сечения волокон и сократительного белка у тренированных молодых мужчин, когда тренировки с отягощениями сочетались с многопрофильными тренировками. — пищевая добавка, содержащая 0,1 г / кг / день креатина, 1,5 г / кг / день белка и углеводов по сравнению с одним белком или белковой углеводной добавкой без креатина. Эти результаты были новыми, потому что в то время ни одно другое исследование не отметило таких улучшений в составе тела на клеточном и субклеточном уровне у участников, тренирующихся с отягощениями, принимавших креатин.Количество креатина, потребляемого в исследовании Cribb et al., Было больше, чем количество, обычно сообщаемое в предыдущих исследованиях (ударная доза около 20 г / день с последующей поддерживающей дозой 3-5 г / день обычно эквивалентна примерно 0,3. г / кг / день и 0,03 г / кг / день соответственно) и длительность периода приема добавок или отсутствие упражнений с отягощениями могут объяснить наблюдаемые изменения уровня транскрипции, которые отсутствовали в предыдущих исследованиях [30,31].
Deldicque и др. [32] обнаружили увеличение мРНК коллагена, транспортера глюкозы 4 (GLUT4) и тяжелой цепи миозина IIA на 250%, 45% и 70%, соответственно, через 5 дней по протоколу загрузки креатином (21 г / день).Авторы предположили, что креатин в дополнение к единственной тренировке с отягощениями может способствовать анаболической среде, вызывая изменения в экспрессии генов всего лишь через 5 дней приема добавок.
Было показано, что когда добавка креатина сочетается с тяжелыми тренировками с отягощениями, концентрация мышечного инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) увеличивается. Burke и др. [2] исследовали эффекты 8-недельного протокола тренировок с отягощениями в сочетании с 7-дневным протоколом креатиновой нагрузки (0.25 г / сут / кг безжировой массы тела) с последующей фазой поддержания 49 дней (0,06 г / кг безжировой массы) в группе мужчин и женщин, вегетарианцев и невегетарианцев, новичков, тренирующихся с отягощениями. По сравнению с плацебо, группы креатина давали большее увеличение IGF-1 (78% против 55%) и массы тела (2,2 против 0,6 кг). Кроме того, у вегетарианцев в группе, принимавшей добавки, наблюдалось наибольшее увеличение мышечной массы по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг соответственно). Изменения в безжировой массе положительно коррелировали с изменениями общих запасов креатина при внутримышечном введении, которые также коррелировали с измененными уровнями внутримышечного IGF-1.Авторы предположили, что повышение содержания IGF-1 в мышцах в группе креатина могло быть связано с более высокой метаболической потребностью, создаваемой более интенсивно выполняемой тренировкой. Эти усиливающие эффекты могут быть вызваны увеличением общего запаса креатина в работающих мышцах. Несмотря на то, что у вегетарианцев было большее увеличение содержания высокоэнергетических фосфатов, уровни IGF-1 были аналогичны количеству, наблюдаемому в невегетарианских группах. Эти данные не подтверждают наблюдаемую закономерность корреляции, согласно которой низкое содержание незаменимых аминокислот в типичной вегетарианской диете должно снижать выработку IGF-1 [33].По мнению авторов, возможно, что добавление креатина и последующее увеличение общего запаса креатина и фосфокреатина могло прямо или косвенно стимулировать выработку мышечного IGF-I и синтез мышечного белка, что привело к увеличению мышечной гипертрофии [2].
Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения
Хотя было показано, что добавление креатина более эффективно при преимущественно анаэробных прерывистых упражнениях, есть некоторые свидетельства его положительного влияния на упражнения на выносливость.Бранч [28] подчеркивает, что упражнения на выносливость продолжительностью более 150 с зависят от окислительного фосфорилирования как поставщика первичной энергии. Из этого метаанализа [28] следует, что эргогенный потенциал добавок креатина при преимущественно аэробных упражнениях на выносливость уменьшается по мере увеличения продолжительности активности более 150 с. Однако предполагается, что добавка креатина может вызвать изменение в использовании субстрата во время аэробной активности, что может привести к увеличению выносливости в устойчивом состоянии.
Chwalbinska-Monteta [34] наблюдала значительное снижение накопления лактата в крови при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов-мужчин после приема короткой нагрузки (5 дней 20 г / день) по протоколу КМ. Однако в некоторых исследованиях влияние креатина на выносливость подвергалось сомнению. Graef et al [35] исследовали влияние четырехнедельного приема цитрата креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовку.В группе креатина наблюдалось большее повышение порога дыхания по сравнению с плацебо; однако потребление кислорода не показало значимых различий между группами. Общая работа не привела к взаимодействию и отсутствию основного эффекта на время для какой-либо из групп. Thompson и др. [36] сообщили об отсутствии эффекта от 6-недельного приема 2 г CM / день на аэробную и анаэробную выносливость у женщин-пловцов. Кроме того, что касается дозировки, использованной в этих исследованиях, возможно, что потенциальные преимущества креатина для выносливости больше связаны с эффектами локализации анаэробного порога.
Влияние добавок креатина на запасы гликогена
Предполагается [16,37], что другим механизмом действия креатина может быть усиление накопления гликогена в мышцах и экспрессии GLUT4, когда добавка креатина сочетается с упражнениями, истощающими гликоген. В то время как было замечено [38], что креатин сам по себе не увеличивает запасы гликогена в мышцах. Hickner et al [15] наблюдали положительный эффект от приема креатина для увеличения начального и поддержания более высокого уровня мышечного гликогена в течение 2 часов езды на велосипеде.В целом считается, что упражнения на истощение гликогена, такие как высокоинтенсивные или длительные упражнения, должны сочетать высокоуглеводные диеты с добавками креатина для достижения повышенных запасов гликогена в мышцах [39].
Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждения мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями
Добавки креатина также могут быть полезны для травмированных спортсменов. Op’t Eijnde и др. [39] отметили, что ожидаемое снижение содержания GLUT4 после наблюдения в течение периода иммобилизации может быть компенсировано обычным протоколом приема добавок креатина (20 г / день).Кроме того, сочетание 15 г / сут CM в течение 3 недель после 5 г / сут в течение следующих 7 недель положительно увеличивает содержание GLUT4, гликогена и общего запаса креатина в мышцах [39].
Bassit et al [40] наблюдали снижение нескольких маркеров мышечного повреждения (креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, альдолаза, трансаминаза глутаминовой щавелевоуксусной кислоты и трансаминаза глутаминовой пировиноградной кислоты) у 4 спортсменов после соревнований железного человека, которые принимали добавки 20 г / кг. d плюс 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнований.
Cooke et al [41] наблюдали положительные эффекты предшествующей нагрузки (0,3 г / день кг массы тела) и протокола после поддерживающей терапии (0,1 г / сутки кг массы тела) для уменьшения потери силы и повреждения мышц после острого сверхмаксимального ( Эксцентрическая тренировка с отягощениями (3 подхода по 10 повторений с 120% 1ПМ) у юношей. Авторы предполагают, что прием креатина перед тренировкой может повысить буферную способность мышцы к кальцию и снизить уровень протеаз, активируемых кальцием, что, в свою очередь, минимизирует сарколемму и дальнейший приток кальция в мышцы.Кроме того, прием креатина после тренировки усилит регенерирующие реакции, способствуя более анаболической среде, чтобы избежать серьезного повреждения мышц и улучшить процесс восстановления. Кроме того, исследования in vitro продемонстрировали антиоксидантное действие креатина на удаление супероксидных анион-радикалов и пероксинитритных радикалов [42]. Этот антиоксидантный эффект креатина был связан с присутствием в его молекуле аргинина. Аргинин также является субстратом для синтеза оксида азота и может увеличивать производство оксида азота, который обладает более высокими сосудорасширяющими свойствами и действует как свободный радикал, который модулирует метаболизм, сократимость и поглощение глюкозы в скелетных мышцах.Другие аминокислоты, содержащиеся в молекуле креатина, такие как глицин и метинин, могут быть особенно чувствительны к свободнорадикальному окислению из-за сульфгидрильных групп [42]. Более недавнее исследование in vitro показало, что креатин оказывает прямое антиоксидантное действие через механизм очистки в культивируемых клетках млекопитающих с окислительными повреждениями [43]. В недавнем исследовании in vivo Rhaini et al [44] продемонстрировали положительный эффект 7-дневного приема креатина (4 x 5 г CM 20 г, всего) на 27 тренированных с физической нагрузкой мужчинах, чтобы ослабить окисление ДНК и перекисное окисление липидов после интенсивных тренировок. протокол тренировки с отягощениями.
В совокупности вышеуказанные исследования показывают, что добавление креатина может быть эффективной стратегией для поддержания общего пула креатина в течение периода реабилитации после травмы, а также для уменьшения мышечного повреждения, вызванного длительной тренировкой на выносливость. Кроме того, похоже, что креатин может действовать как эффективный антиоксидант после более интенсивных тренировок с отягощениями.
Влияние добавок креатина на диапазон движений
Sculthorpe et al (2010) показали, что протокол 5-дневной (25 г / день) нагрузки креатина с последующими 3 днями 5 г / день отрицательно влияет на оба активных голеностопных сустава. тыльное сгибание и отведение плеча и разгибание диапазона движений (ROM) у молодых мужчин.Есть две возможные теории, объясняющие эти эффекты: 1) добавка креатина увеличивает внутриклеточное содержание воды, что приводит к увеличению жесткости мышц и сопротивлению растяжению; 2) Нервный отток от мышечных веретен нарушается из-за увеличения объема мышечной клетки. Авторы подчеркивают, что активные меры ПЗУ были предприняты сразу после фазы загрузки, а уменьшенное активное ПЗУ может не отображаться после нескольких недель фазы обслуживания [45]. Hile и др. [46] наблюдали увеличение давления в переднем отделе голени, что также могло быть причиной снижения активной ROM.
Документированные эффекты креатина для здоровья и клинических условий
Было также показано, что добавка креатина улучшает неврологические и когнитивные функции [47,48]. Роусон и Венеция [49] рассматривают влияние добавок креатина на когнитивные функции, подчеркивая, что более высокий уровень креатина в мозге связан с улучшением нейропсихологических показателей. Протоколы приема креатиновых добавок увеличивают содержание креатина и фосфокреатина в мозге.Когнитивные процессы, затрудненные из-за недосыпания и естественного нарушения из-за старения, можно улучшить с помощью добавок креатина. В этом обзоре также освещаются другие возможные преимущества приема креатина для пожилых людей, такие как улучшение устойчивости к утомлению, силы, мышечной массы, минеральной плотности костей и выполнения повседневной деятельности. Некоторые из этих преимуществ проявляются без одновременных упражнений. Авторы сообщают, что расхождения между исследованиями действительно существуют и их трудно объяснить, но, возможно, они могут быть связаны с различиями в диете, расе и / или протоколах приема добавок.Однако идеальная доза креатина для максимального усвоения мозгом неизвестна. Пациенты получали добавку 40 г, в то время как у здоровых взрослых сообщалось о положительных результатах около 20 г в день [49].
Исследования на животных и клеточных моделях продемонстрировали положительный эффект приема креатина на нейродегенеративные заболевания. Эти эффекты были приписаны улучшению общей клеточной биоэнергетики из-за увеличения пула фосфокреатина [50]. Синдромы дефицита креатина из-за дефицита глицинамидинотрансферазы и гуанидиноацетатметилтрансферазы могут вызывать снижение или полное отсутствие креатина в центральной нервной системе.Синдромы этой природы могут быть улучшены путем перорального приема креатина. Было показано, что дефицит креатина в мозге, возникающий из-за неэффективного креатина T1, не поддается эффективному лечению пероральными добавками креатина [51]. Кроме того, пероральное введение креатина пациентам с миопатиями показало противоречивые результаты в зависимости от типа миопатии и нарушений системы транспорта креатина [4].
Использование креатина у детей и подростков
Прием креатиновых добавок среди населения младше 18 лет не получил особого внимания, особенно в отношении занятий спортом / физических упражнений.Несмотря на это, креатин назначают молодым спортсменам младше 18 лет [52,53]. В отчете 2001 г. [52], проведенном с участием учеников средних и старших классов (в возрасте от 10 до 18) в округе Вестчестер (США), 62 из 1103 опрошенных учеников принимали креатин. Авторы пришли к выводу, что это вызывает беспокойство по двум основным причинам: во-первых, безопасность добавок креатина не установлена для этой возрастной группы и поэтому не рекомендуется. Во-вторых, предполагалось, что прием креатина приведет к появлению более опасных продуктов для повышения производительности, таких как анаболические стероиды.Важно отметить, что эта потенциальная эскалация является спекуляцией. Кроме того, для определения использования креатина среди этой возрастной группы использовался вопросник, который не обязательно отражает истину.
Способность ребенка регенерировать высокоэнергетические фосфаты во время упражнений высокой интенсивности ниже, чем у взрослого. В связи с этим прием креатиновых добавок может улучшить скорость и использование креатинфосфата и репосфорилирования АТФ. Однако эффективность коротких упражнений высокой интенсивности можно улучшить с помощью тренировок, поэтому в добавках может не быть необходимости [54].
Основываясь на ограниченных данных по эффективности и безопасности, некоторые авторы не сделали каких-либо выводов и не рекомендуют его потребление в отношении добавок креатина детям и подросткам [52,54]. И наоборот, согласно ISSN [5], более молодые спортсмены должны рассмотреть возможность приема креатиновых добавок при определенных условиях: половое созревание прошло, и он / она вовлечены в серьезные соревновательные тренировки; спортсмен придерживается сбалансированной и калорийной диеты; он / она, а также родители одобряют и понимают правду о влиянии добавок креатина; протоколы добавок контролируются квалифицированными специалистами; нельзя превышать рекомендуемые дозы; вводятся качественные добавки.
В рамках этой концепции добавление креатина молодым спортсменам в период после полового созревания можно рассматривать как высококачественный вид «пищи», который может предложить дополнительные преимущества для оптимизации результатов тренировок.
Протоколы дозирования, применяемые в добавках креатина
Типичный протокол добавок креатина состоит из фазы загрузки 20 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенных на 4 ежедневных приема по 5 г каждый, с последующей фазой поддержания 3-5 г CM / сут или 0,03 г CM / кг / сут в течение периода приема добавок [5].Также используются другие протоколы приема добавок, такие как ежедневная разовая доза около 3-6 г или от 0,03 до 0,1 г / кг / день [15,55], однако этот метод требует больше времени (от 21 до 28 дней) для достижения эргогенного эффекта [ 5]. Sale et al [56] обнаружили, что умеренный протокол, состоящий из 20 г CM, принимаемых в дозах 1 г (равномерно принимаемых с 30-минутными интервалами) в течение 5 дней, приводил к снижению экскреции креатина и метиламина с мочой, что приводило к предполагаемому увеличению удерживания во всем теле. креатина (+ 13%) по сравнению с типичным протоколом нагрузочных добавок 4 x 5 г / день в течение 5 дней (равномерно с 3-часовыми интервалами).Это увеличение удержания креатина приведет к значительно большему увеличению веса, если люди будут придерживаться умеренного протокола приема нескольких доз небольших количеств CM, равномерно распределенных в течение дня.
Респондеры и не отвечающие
Syrotuik и Bell [57] исследовали физические характеристики субъектов, отвечающих и не отвечающих на добавление креатина, у мужчин, тренированных с отягощением в рекреационных целях, без истории использования КМ. Группу добавок попросили принять загрузочную дозу 0.3 г / кг / сут в течение 5 дней. Физиологические характеристики респондеров были классифицированы с использованием критерия Гринхаффа и др. [58]: увеличение общего внутримышечного креатина и фосфокреатина> 20 ммоль / кг сухого веса, а не отвечающих на лечение — увеличение сухого веса <10 ммоль / кг, третья группа, обозначенная как квазиреагирующие, были также использовались для классификации участников, которые попали между ранее упомянутыми группами (10-20 ммоль / кг сухого веса). В целом, группа, принимавшая добавки, показала среднее увеличение общего креатина и фосфокреатина в мышцах покоя на 14.5% (с 111,12 ± 8,87 ммоль / кг сухого веса до 127,30 ± 9,69 ммоль / кг сухого веса), в то время как группа плацебо осталась относительно неизменной (от 115,70 ± 14,99 ммоль / кг сухого веса до 111,74 ± 12,95 ммоль / кг сухого веса). Однако при рассмотрении индивидуальных случаев из группы креатина результаты показали разницу в ответах. Из 11 мужчин в группе, получавшей добавку, 3 участника были ответчиками (среднее увеличение на 29,5 ммоль / кг сухого веса или 27%), 5 квазиответчиков (среднее увеличение на 14,9 ммоль / кг сухого веса или 13 человек.6%) и 3 неответчика (среднее увеличение на 5,1 ммоль / кг сухого веса или на 4,8%). Используя биопсию мышц латеральной широкой мышцы бедра, наблюдалась нисходящая тенденция для групп и среднего процента типа волокон. Респондеры показали наибольший процент волокон типа II, за которыми следовали квазиответчики и не отвечающие. Группы респондеров и квазиответчиков изначально имели большую площадь поперечного сечения для волокон типа I, типа IIa и типа IIx. Группа респондентов также имела наибольшее среднее увеличение площади поперечного сечения из всех измеренных типов мышечных волокон (тип I, тип IIa и тип IIx увеличились на 320, 971 и 840 мкм ² соответственно), а не отвечающие на лечение — наименьшее (тип I, тип IIa и тип IIx увеличены на 60, 46 и 78 мкм (² соответственно).Было доказано, что респонденты имеют нисходящую тенденцию иметь самый высокий процент волокон типа II; кроме того, респондеры и квазиответчики обладали наибольшей начальной площадью поперечного сечения волокон типа I, IIa и IIx. Было замечено, что респондеры имели самые низкие начальные уровни креатина и фосфокреатина. Это также наблюдалось в предыдущем исследовании [17], в котором было обнаружено, что у субъектов, у которых уровень креатина составлял около 150 ммоль / кг сухой массы, не наблюдалось увеличения креатиновой насыщенности из-за приема креатиновых добавок, а также не наблюдалось увеличения потребления креатина. , ресинтез и производительность фосфокреатина.Это будет указывать на предельный максимальный размер пула креатина.
Таким образом, респонденты — это люди с более низким исходным уровнем общего содержания креатина в мышцах, большей популяцией волокон типа II и обладающие более высоким потенциалом улучшения работоспособности в ответ на добавление креатина.
Коммерчески доступные формы креатина
Существует несколько различных доступных форм креатина: безводный креатин, который представляет собой креатин с удаленной молекулой воды, чтобы увеличить концентрацию креатина до большего количества, чем в CM.Креатин производится в солевой форме: пируват креатина, цитрат креатина, малат креатина, фосфат креатина, креатин магния, роат креатина, Kre Alkalyn (креатин с пищевой содой). Креатин также можно производить в форме сложного эфира. Примером этого является этиловый эфир креатина (гидрохлорид), а также глюконат креатина, который является креатином, связанным с глюкозой. Другая форма — шипучий креатин, который представляет собой цитрат креатина или CM с лимонной кислотой и бикарбонатом. Лимонная кислота и бикарбонат реагируют с образованием шипучих веществ.При смешивании с водой креатин отделяется от своего носителя, оставляя нейтрально заряженный креатин, позволяя ему растворяться в воде в большей степени. Производители заявляют, что шипучий креатин имеет более длительную и стабильную жизнь в растворе. Когда шипучие цитрата дикреатина исследовали [59] на стабильность в растворе, было обнаружено, что цитрат дикреатина диссоциирует на лимонную кислоту и креатин в водных растворах, которые, в свою очередь, образуют CM и в конечном итоге кристаллизуются из раствора из-за его низкой растворимости. .Часть креатина также может превращаться в креатинин.
Jager et al [60] наблюдали на 1,17 и 1,29 большую пиковую концентрацию креатина в плазме через 1 час после приема пирувата креатина по сравнению с изомолярным количеством CM и цитрата креатина соответственно. Однако время достижения максимальной концентрации и константы скорости абсорбции и выведения были одинаковыми для всех трех форм креатина. Хотя это и не измеряется в этом исследовании, сомнительно, что эти небольшие различия в концентрациях креатина в плазме могут иметь какое-либо влияние на увеличение поглощения креатина мышцами.Jäger et al [61] исследовали влияние 28-дневного приема креатинпирувата и цитрата на выносливость и мощность, измеренные во время упражнений с прерывистым захватом (усилие 15 секунд на отдых 45 секунд) у здоровых молодых спортсменов. Авторы использовали протокол суточной дозы с намерением медленно насыщать запасы креатина в мышцах. Обе формы креатина показали немного разные эффекты на абсорбцию креатина в плазме и кинетику. Две соли креатина значительно увеличили среднюю мощность, но только формы пирувата показали значительный эффект увеличения силы и снижения утомляемости во всех интервалах.Эти эффекты можно объяснить увеличением скорости сокращения и расслабления, а также повышенным кровотоком и потреблением кислорода мышцами. С другой стороны, силовые характеристики, измеренные с цитратными формами, со временем снижаются, и улучшения не были значительными в течение более поздних интервалов. Несмотря на эти положительные тенденции, необходимы дальнейшие исследования воздействия этих форм креатина, поскольку существует мало или совсем нет доказательств их безопасности и эффективности. Кроме того, статус регулярности новых форм креатина варьируется от страны к стране и часто оказывается неясным по сравнению со статусом CM [62].
Таким образом, соли креатина менее стабильны, чем СМ. Однако добавление углеводов может повысить их стабильность [62]. Потенциальные преимущества солей креатина перед КМ включают повышенную растворимость в воде и биодоступность, что снижает их возможные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта [63]. Возможность создания нового дополнительного препарата, такого как таблетки или капсулы, представляет интерес с точки зрения его терапевтического применения из-за приписываемой ему лучшей кинетики растворения и перорального всасывания по сравнению с CM [63].Однако требуется более полный фармацевтический анализ солей креатина in vivo для полного выяснения их потенциальных преимуществ / недостатков по сравнению с доступными в настоящее время составами добавок.
Креатин — это гидрофильная полярная молекула, которая состоит из отрицательно заряженной карбоксильной группы и положительно заряженной функциональной группы [64]. Гидрофильная природа креатина ограничивает его биодоступность [65]. В попытке увеличить биодоступность креатина, креатин был этерифицирован для снижения гидрофильности; этот продукт известен как этиловый эфир креатина.Производители этилового эфира креатина рекламируют свой продукт как способный обходить транспортер креатина из-за улучшенной проницаемости сарколеммы для креатина [65]. Spillane et al [65] проанализировали влияние 5-дневного протокола нагрузки (0,30 г / кг безжировой массы) с последующей 42-дневной поддерживающей фазой (0,075 г / кг безжировой массы) CM или этилового эфира в сочетании с программой тренировок с отягощениями. у 30 мужчин-новичков, ранее не имевших опыта тренировок с отягощениями. Результаты этого исследования [65] показали, что этиловый эфир не так эффективен, как CM, для увеличения запасов креатина в сыворотке и мышцах.Кроме того, этиловый эфир креатина не дает дополнительных преимуществ для улучшения состава тела, мышечной массы, силы и мощности. Это исследование не подтвердило заявления производителей этилового эфира креатина.
Полиэтиленгликоль — нетоксичный водорастворимый полимер, способный усиливать абсорбцию креатина и различных других веществ [66]. Полиэтиленгликоль может связываться с CM с образованием полиэтиленгликозилированного креатина. Одно исследование [67] показало, что 5 г / сут в течение 28 дней полиэтиленгликозилированного креатина были способны увеличить жим лежа 1ПМ у 22 нетренированных молодых мужчин, но не для силы нижней части тела или мышечной силы.Масса тела также существенно не изменилась в группе креатина, что может представлять особый интерес для спортсменов в весовых категориях, требующих силы верхней части тела. Herda и др. [68] проанализировали влияние 5 г CM и двух меньших доз полиэтиленгликозилированного креатина (содержащего 1,25 г и 2,5 г креатина), вводимых в течение 30 дней, на мышечную силу, выносливость и выходную мощность у 58 здоровых людей. люди. CM вызывал значительно большее улучшение средней мощности и массы тела, в то время как CM и полиэтиленгликозилированная форма показали значимое (p <0.05) большее улучшение силы по сравнению с контрольной группой. Это увеличение силы было одинаковым, хотя доза креатина в группах полиэтиленгликозилированного креатина была на 75% меньше, чем у CM. Эти результаты, по-видимому, указывают на то, что добавление полиэтиленгликоля может повысить эффективность абсорбции креатина, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет выработать окончательную рекомендацию.
Креатин в сочетании с другими добавками
Хотя креатин можно купить в коммерческих целях как отдельный продукт, он часто встречается в сочетании с другими питательными веществами.Ярким примером является комбинация креатина с углеводом или белком и углеводом для увеличения удержания креатина в мышцах [5], опосредованного инсулиновой реакцией поджелудочной железы [69]. Steenge и др. [70] обнаружили, что удерживание креатина в организме в 5 г CM увеличивалось на 25% при добавлении 50 г белка и 47 г углеводов или 96 г углеводов по сравнению с лечением 5 г углеводов плацебо. Добавление 10 г креатина к 75 г декстрозы, 2 г таурина, витаминов и минералов вызывало изменение осмолярности клеток, что в дополнение к ожидаемому увеличению массы тела, по-видимому, приводит к усилению регуляции крупномасштабной экспрессии генов ( Содержание мРНК генов и содержание белков киназ, участвующих в осмосенсинге и передаче сигналов, ремоделировании цитоскелета, регуляции синтеза белка и гликогена, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, контроле транскрипции РНК и выживании клеток) [25].Аналогичные результаты были получены и для добавок моногидрата креатина в сочетании с тренировками с отягощениями [71].
Коммерчески доступный предтренировочный состав, состоящий из 2,05 г кофеина, таурина и глюкуронолактона, 7,9 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина и L-глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г Было показано, что β-аланин, смешанный с 500 мл воды за 10 минут до тренировки, увеличивает время до истощения при выполнении упражнений на выносливость средней интенсивности, а также увеличивает чувство концентрации, энергии и снижает субъективное чувство усталости до и во время упражнений на выносливость из-за синергетический эффект вышеупомянутых ингредиентов [72].Роль креатина в этом составе заключается в обеспечении нейропротекторной функции за счет усиления энергетического метаболизма в ткани мозга, усиления антиоксидантной активности, улучшения церебральной васкуляции и защиты мозга от гиперосмотического шока, действуя как осмолит клеток мозга. Креатин может обеспечивать другие нейрозащитные свойства за счет стабилизации митохондриальных мембран, стимуляции поглощения глутамата синаптическими пузырьками и баланса внутриклеточного гомеостаза кальция [72].
Безопасность и побочные эффекты добавок креатина
Сообщалось о нескольких нарушениях здоровья почек, связанных с добавлением креатина [73,74].Это отдельные отчеты, в которых не соблюдаются рекомендованные дозировки или в анамнезе имеются предыдущие жалобы на здоровье, такие как почечные заболевания или те, кто принимал нефротоксические препараты, усугублявшиеся приемом креатина [73]. Конкретные исследования добавок креатина, функции почек и / или безопасности пришли к выводу, что, хотя креатин немного повышает уровень креатинина, прогрессирующего эффекта, вызывающего негативные последствия для функции и здоровья почек у уже здоровых людей, при соблюдении надлежащих рекомендаций по дозировке не наблюдается [73–77] .Показано, что содержание метиламина и формальдегида в моче увеличивается из-за приема креатина в дозе 20 г / день; однако это не привело к выходу продукции за пределы нормального здорового диапазона и не повлияло на функцию почек [56,78]. Было рекомендовано провести дальнейшие исследования влияния добавок креатина на здоровье пожилых и подростков [73,75]. Совсем недавно было проведено рандомизированное двойное слепое 6-месячное упражнение с отягощениями и добавками [79] для пожилых мужчин и женщин (возраст> 65 лет), в котором испытуемые были распределены либо в группу добавок, либо в группу плацебо.Группе добавок давали 5 г CM, 2 г декстрозы и 6 г конъюгированной линолевой кислоты в день, в то время как группа плацебо потребляла 7 г декстрозы и 6 г сафлорового масла в день. Введение CM показало значительно больший эффект в отношении улучшения мышечной выносливости, силы изокинетического разгибания колена, массы без жира и уменьшения жировой массы по сравнению с плацебо. Кроме того, в группе добавок наблюдалось повышение уровня креатинина в сыворотке, но не клиренс креатинина, что свидетельствует об отсутствии отрицательного воздействия на функцию почек.
Корнелиссен и др. [80] проанализировали влияние 1-недельного протокола нагрузки (3 х 5 г / день CM) с последующим трехмесячным поддерживающим периодом (5 г / день) на кардиологических пациентов, участвующих в программе тренировок на выносливость и сопротивление.Хотя добавление CM не привело к значительному повышению производительности, маркеры функции почек и печени были в пределах нормы, что указывает на безопасность применяемого протокола приема добавок креатина.
Ретроспективное исследование [81], в котором изучалось влияние длительного (от 0,8 до 4 лет) приема добавок ЦМ на маркеры здоровья и предписанные преимущества тренировок, показало, что нет никаких негативных последствий для здоровья (включая мышечные судороги или травмы), вызванных длительным приемом пищи. срок потребления СМ. Кроме того, несмотря на многие анекдотические заявления, кажется, что добавка креатина может иметь положительное влияние на мышечные судороги и обезвоживание [82].Было обнаружено, что креатин увеличивает общее количество воды в организме, возможно, за счет снижения риска обезвоживания, уменьшения потоотделения, снижения внутренней температуры тела и увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, добавка креатина не усиливает симптомы и не влияет отрицательно на гидратацию или терморегуляцию у спортсменов, тренирующихся в жару [83,84]. Кроме того, было показано, что прием КМ снижает уровень воспринимаемой нагрузки при тренировках в жару [85].
Разумно отметить, что добавление креатина снижает эндогенное производство креатина в организме, однако уровни возвращаются к норме через короткий период времени, когда прием добавок прекращается [1,6].Несмотря на это, креатиновые добавки не изучались / не добавлялись в течение относительно длительного периода. По этой причине долгосрочные эффекты неизвестны, поэтому безопасность не может быть гарантирована. Хотя долгосрочные эффекты добавок креатина остаются неясными, для многих медицинских работников и национальных агентств не было установлено окончательной уверенности в отрицательном или положительном воздействии на организм [19,78]. Например, французское санитарное агентство запретило покупку креатина из-за бездоказательного утверждения о том, что потенциальным эффектом креатина может быть мутагенность и канцерогенность в результате производства гетероциклических аминов [78].Следует продолжать сбор и сбор долгосрочных и эпидемиологических данных для определения безопасности креатина для всех здоровых людей при любых условиях [78].
Заключение и практические рекомендации
Вышеприведенный обзор показывает, что креатин оказывает положительное влияние на:
· Усиление эффектов силовых тренировок для увеличения силы и гипертрофии [5,22,28].
· Повышение качества и преимуществ высокоинтенсивных скоростных тренировок [21].
· Повышение аэробной выносливости в испытаниях продолжительностью более 150 секунд [7].
· Похоже, что оказывает положительное влияние на силу, мощь, безжировую массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию у молодых и пожилых людей [49].
· Исследования механизмов действия креатина продолжаются с 2007 года, показывая усиление регуляции экспрессии генов, когда креатин вводится вместе с упражнениями с отягощениями.
· Что касается преимущественно аэробной выносливости, увеличенные запасы креатина в организме, по-видимому, усиливают благоприятные физиологические адаптации, такие как: увеличение объема плазмы, накопление гликогена, улучшение порога вентиляции и возможное снижение потребления кислорода при субмаксимальных упражнениях.
Рекомендован типичный протокол приема креатиновых добавок: фаза загрузки 20-25 г CM / сут или 0,3 г CM / кг / сут, разделенная на 4-5 ежедневных приемов по 5 г каждый, для быстрого насыщения запасов креатина в скелете. мышца. Однако более умеренный протокол, при котором несколько меньших доз креатина принимают внутрь в течение дня (20 приемов по 1 г каждые 30 минут), может быть лучшим подходом для получения максимального насыщения внутримышечного запаса креатина. Чтобы сохранить максимальное насыщение креатином в организме, за фазой загрузки должен следовать поддерживающий период 3-5 г CM / день или 0.03 г CM / кг / сут. Эти стратегии, по-видимому, являются наиболее эффективным способом насыщения мышц и получения пользы от добавок CM. Однако более недавние исследования показали, что прием добавок CM в дозах 0,1 г / кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Удержанию креатина организмом от добавок, по-видимому, способствует примерно 25% одновременный прием углеводов и / или белков, опосредованный увеличением секреции инсулина.Эта комбинация обеспечила бы более высокую степень насыщения, но не было показано, что она оказывает большее влияние на производительность.
Различные формы креатина в сочетании с другими спортивными добавками, а также различные дозы и методика добавок должны быть продолжены, чтобы попытаться понять дальнейшее применение креатина для улучшения спортивных и физических упражнений в различных дисциплинах. Важно оставаться беспристрастным при оценке безопасности креатина, принимаемого в качестве натуральной добавки.Имеющиеся данные показывают, что потребление креатина безопасно. Такое восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно в отношении долгосрочной безопасности добавок креатина и различных форм креатина, которые вводятся различным группам населения (спортсменам, малоподвижным людям, пациентам, активным, молодым или пожилым людям) по всему миру.
Сокращения
АТФ, аденозинтрифосфат; CM, моногидрат креатина; ES — размер эффекта; г / д, граммов в сутки; g / kg / d, граммы на килограмм массы тела в день; ROM, Диапазон движения.
Конкурирующие интересы
Maxinutrition и Гринвичский университет предоставляют совместное финансирование одному из докторских проектов автора; однако это не влияет на цель обзора и его содержание.
Вклад авторов
Все авторы прочитали, просмотрели и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.
Благодарности
Докторский проект Роберта Купера совместно финансируется Maxinutrition и Гринвичским университетом.
Ссылки
Persky A, Brazeau G.Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev.2001; 53: 161–176. [PubMed] [Google Scholar]
Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008. 18: 389–398. [PubMed] [Google Scholar]
Гуалано Б., Артиоли Г. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина.Аминокислоты. 2010; 38: 31–44. DOI: 10.1007 / s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011; 40: 1397–1407. DOI: 10.1007 / s00726-011-0876-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Американский колледж спортивной медицины. Круглый стол, физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc. 2000. 32: 706–717. [PubMed] [Google Scholar]
Branch JD. Влияние добавок креатина на композицию тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Exerc Metabol. 2003; 13: I198-122. [PubMed] [Google Scholar]
Rawson ES, Volek JS.Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность в тяжелой атлетике. J Strength Cond Res. 2003. 17: 822–831. [PubMed] [Google Scholar]
Volek JS, Kraemer WJ. Креатиновая суплеметация: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека. J Strength Cond Res. 1996. 10: 200–210. [Google Scholar]
Бембен М., Ламонт Х. Добавки креатина и выполнение упражнений: недавние результаты. Sports Med. 2005. 35: 107–125. DOI: 10.2165 / 00007256-200535020-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1325–1331. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Snow RJ, Murphy RM. Креатин и переносчик креатина: обзор. Mol Cell Biochem. 2001; 224: 169–181. DOI: 10,1023 / А: 1011
6819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Snow RJ, Murphy RM. Факторы, влияющие на загрузку креатина в скелетные мышцы человека.Exerc Sport Sci Rev.2003; 31: 154–158. DOI: 10.1097 / 00003677-200307000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Шох Р.Д., Уиллоуби Д., Гринвуд М. Регулирование и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина людям и животным. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 60–66. DOI: 10.1186 / 1550-2783-3-1-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hickner R, Dyck D, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Влияние 28-дневного приема креатина на метаболизм мышц и результативность симуляции велосипедной дорожной гонки .J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 26. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Subcell Biochem. 2007. 46: 245–259. DOI: 10.1021 / bi061646s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кейси А., Гринхафф П. Играют ли пищевые добавки с креатином роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000; 72: 607С – 617С. [PubMed] [Google Scholar]
Волек Дж., Дункан Н., Маццетти С., Старон Р., Путукиан М., Гомес А., Пирсон Д., Финк В., Кремер В.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–1156. DOI: 10.1097 / 00005768-199
0-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Демпси Р., Маззон М., Меурер Л. Повышают ли пероральные добавки креатина силу? Метаанализ. J Fam Pract. 2002; 51: 945–951. [PubMed] [Google Scholar]
Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol Cell Biochem.2003. 244: 89–94. DOI: 10,1023 / А: 1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A. Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость в людях. Clin Sci (Лондон) 2003; 104: 153–162. DOI: 10.1042 / CS20020159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Волек Дж., Роусон Э. Научные основы и практические аспекты приема креатиновых добавок для спортсменов.Питание. 2004. 20: 609–614. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Кратковременное добавление креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, утомляемость и восстановление. Exp Physiol. 2000; 85: 451–460. DOI: 10.1017 / S0958067000020212. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старения. 2010. 14: 155–159. DOI: 10.1007 / s12603-009-0124-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольски М. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol Genomics. 2008. 32: 219–228. [PubMed] [Google Scholar]
Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на миостатин сыворотки и GASP-1.Mol Cell Endocrinol. 2010; 317: 25–30. DOI: 10.1016 / j.mce.2009.12.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Влияние кратковременного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 1934–41. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a2c05c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бранч Дж. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 198–226. [PubMed] [Google Scholar]
Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Хейс А.Добавка креатин-белок-углеводы усиливает реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1960–1968. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31814fb52a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91: 1041–1047. [PubMed] [Google Scholar]
Луи М., Портманс Дж. Р., Франко М., Халтман Э., Бер Дж., Буассо Н., Янг В. Р., Смит К., Мейер-Огенштейн В., Бабрадж Дж. А.и др. Добавки креатина не влияют на метаболизм мышечного белка человека в состоянии покоя в постабсорбционном состоянии или после приема пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E764 – E770. [PubMed] [Google Scholar]
Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie M, Francaux M. Влияние силовых упражнений с добавлением креатина и без него на экспрессию генов и передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008. 104: 371–378. [PubMed] [Google Scholar]
Harp JB, Goldstein S, Phillips LS.Питание и соматомедин. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Сахарный диабет. 1991; 40: 95–101. DOI: 10.2337 / диабет.40.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Chwalbiñska-Moneta J. Влияние добавок креатина на аэробные показатели и анаэробные способности у элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13: 173–183. [PubMed] [Google Scholar]
Грэф Дж., Смит А., Кендалл К., Фукуда Д., Мун Дж., Бек Т., Крамер Дж., Стаут Дж.Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную пригодность: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 18. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Thompson C, Kemp G, Sanderson A, Dixon R, Styles P, Taylor D, Radda G. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах пловцы. Br J Sports Med. 1996. 30: 222–225. DOI: 10.1136 / bjsm.30.3.222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Nelson A, Arnall D, Kokkonen J, Day R, Evans J. Суперкомпенсация гликогена в мышцах усиливается предшествующим приемом креатина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1096–1100. [PubMed] [Google Scholar]
Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхафф П. Добавка креатина не влияет на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии физических упражнений. J Appl Physiol. 2008. 104: 508–512. [PubMed] [Google Scholar]
Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Сахарный диабет. 2001; 50: 18–23. DOI: 10.2337 / диабет.50.1.18. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бассит Р.А., Пинейро С.Х., Витцель К.Ф., Спроессер А.Дж., Силвейра Л.Р., Кури Р. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной активности. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945–955. DOI: 10.1007 / s00421-009-1305-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A.Добавки креатина ускоряют восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 13. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Лоулер Дж. М., Барнс В. С., Ву Дж., Сонг В., Демари С. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290: 47–52. DOI: 10.1006 / bbrc.2001.6164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V.Добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих, поврежденных окислением, за счет прямой антиоксидантной активности. Free Radic Biol Med. 2006; 40: 837–849. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2005.10.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Рахими Р. Креатин снижает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одной тренировкой с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25: 3448–3455. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182162f2b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Скалторп Н., Грейс Ф., Джонс П., Флетчер И.Влияние кратковременной креатиновой нагрузки на диапазон активных движений. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 507–511. DOI: 10,1139 / ч20-036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хиле А., Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Креатиновые добавки и давление в переднем отделе во время физических упражнений у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 30–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Hammett S, Wall M, Edwards T., Smith A. Пищевые добавки моногидрата креатина снижают BOLD-сигнал фМРТ человека.Neurosci Lett. 2010; 479: 201–205. DOI: 10.1016 / j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Д’Анси К.Э., Аллен П.Дж., Канарек РБ. Возможная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Mol Neurobiol. 2011; 44: 136–41. DOI: 10.1007 / s12035-011-8176-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и старых. Аминокислоты. 2011; 40: 1349–1362. DOI: 10.1007 / s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бил М.Ф.Нейропротекторное действие креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1305–1313. DOI: 10.1007 / s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в мозге. Аминокислоты. 2011; 40: 1315–1324. DOI: 10.1007 / s00726-011-0852-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Использование креатина молодыми спортсменами. Педиатрия. 2001; 108: 421–425. DOI: 10.1542 / пед.108.2.421. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Evans MW, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в США для улучшения спортивных результатов: результаты национального опроса о состоянии здоровья . J Prim Prev. 2012; 33: 3–12. DOI: 10.1007 / s10935-012-0261-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Есть ли физиологические основания для использования креатина у детей и подростков? J Strength Cond Res.2001; 15: 524–528. [PubMed] [Google Scholar]
Уиллоуби Д.С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1674–1681. DOI: 10.1097 / 00005768-200110000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Выведение креатина и метиламина с мочой после 4 x 5 г x день (-1) или 20 x 1 г x день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J Sports Sci.2009. 27: 759–766. DOI: 10.1080 / 02640410
8237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Syrotuik DG, Bell GJ. Прием добавок моногидрата креатина: описательный физиологический профиль респондентов по сравнению с неответчиками. J Strength Cond Res. 2004. 18: 610–617. [PubMed] [Google Scholar]
Гринхафф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol. 1994; 266: E725 – E730. [PubMed] [Google Scholar]
Гангули С., Джаяппа С., Даш А.К.Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003; 4: Е25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина для повышения уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:17. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N.Влияние пирувата креатина и цитрата креатина на производительность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T., Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83. DOI: 10.1007 / s00726-011-0874-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D.Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. Журнал диетических добавок. 2010. 7: 240–252. DOI: 10.3109 / 193
.2010.491507. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Фармакокинетика креатина диетической добавки. Клин Фармакокинет. 2003. 42: 557–574. DOI: 10.2165 / 00003088-200342060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кноп К., Хугенбум Р., Фишер Д., Шуберт США. Поли (этиленгликоль) в доставке лекарств: за и против, а также возможные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010. 49: 6288–6308. DOI: 10.1002 / anie.200
2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощность.J Strength Cond Res. 2010. 24: 3343–3351. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fc5c5c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Херда Т.Дж., Бек Т.В., Райан Э.Д., Смит А.Э., Уолтер А.А., Хартман М.Дж., Стаут Дж.Р., Крамер Дж.Т. Влияние добавок моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность. J Strength Cond Res. 2009; 23: 818–826. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2ed11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А., Макдональд И.А., Гринхафф П.Л.Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998; 275: E974 – E979. [PubMed] [Google Scholar]
Steenge G, Simpson E, Greenhaff P. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина во всем организме у людей. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar]
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение количества сателлитных клеток и числа миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовой тренинг.J Physiol. 2006; 573: 525–534. DOI: 10.1113 / jphysiol.2006.107359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Уолш А.Л., Гонсалес А.М., Ратамесс Н.А., Кан Дж., Хоффман-младший. Сокращение времени до изнеможения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Йошизуми В., Цурунис К. Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother.2004; 4: 1–7. [PubMed] [Google Scholar]
Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого штангиста, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. J Ren Nutr. 2006; 16: 341–345. DOI: 10.1053 / j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Pline K, Smith C. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. DOI: 10.1345 / aph.1E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Poortmans J, Francaux M.Побочные эффекты креатина: факт или вымысел? Sports Med. 2000. 30: 155–170. DOI: 10.2165 / 00007256-200030030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004. 44: 411–416. [PubMed] [Google Scholar]
Ким Х.Дж., Ким С.К., Карпентье А., Поортманс-младший. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1409–1418. DOI: 10.1007 / s00726-011-0878-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т.Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. PLoS One. 2007; 2: e991. DOI: 10.1371 / journal.pone.0000991. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии для физических упражнений у кардиологических пациентов: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2010; 24: 988–999. DOI: 10.1177 / 0269215510367995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Schilling B, Stone M, Utter A, Kearney J, Johnson M, Coglianese R, Smith L, O’Bryant H, Fry A, Starks M. и др. Добавки креатина и переменные здоровья: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 183–188. [PubMed] [Google Scholar]
Далбо В., Робертс М., Стаут Дж., Керксик С. Развенчание мифа о добавках креатина, ведущих к мышечным судорогам и обезвоживанию.Br J Sports Med. 2008. 42: 567–573. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Уотсон Дж., Каса Д., Фиала К., Хиле А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш К. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. J Athl Train. 2006; 41: 18–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Lopez R, Casa D, McDermott B, Ganio M, Armstrong L, Maresh C. Препятствуют ли креатиновые добавки толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.J Athl Train. 2009. 44: 215–223. DOI: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хаджихараламбус М., Килдафф Л., Пициладис Ю. Модуляторы серотонина и дофамина в мозге, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 14. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Что такое креатин и для чего он нужен
В этом году вы много работали в тренажерном зале.Хотя вы можете сказать, что становитесь стройнее и стройнее, вы чувствуете усталость на середине тренировки.
Должен же быть способ поддерживать энергию, чтобы получать от тренировки максимум удовольствия, верно?
Ответ — креатин, популярный ингредиент многих предтренировочных смесей. Но что такое креатин?
Если вы ищете способ улучшить свои тренировки и повысить свою энергию, креатин может стать для вас решением. Вот все, что вам нужно знать о креатине и о том, как он может помочь вам как в тренажерном зале, так и вне его.
Что такое креатин?
Если вы не знакомы с предтренировочными добавками и добавками для повышения производительности в тренажерном зале, вы можете спросить: «Что такое креатин?»
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин в мышечных клетках и хранит его в виде фосфокреатина. Большая часть ваших запасов креатина находится в ваших мышцах, но небольшое количество креатина есть в вашем мозгу, печени и почках.
Ваше тело вырабатывает креатин из аминокислот, который дает креатину многие из тех же преимуществ, что и аминокислоты.
Назначение креатина — дать вашим мышцам энергию во время высокоинтенсивных упражнений и подъема тяжестей. Принимая его в качестве добавки, вы можете увеличить запасы фосфокреатина и получить больше энергии.
Эта креатиновая энергия представлена в форме молекулы, известной как АТФ или аденозинтрифосфат. Чем больше у вас АТФ, тем лучше будет ваша тренировка.
Креатин
— одна из самых популярных добавок, разработанных для повышения вашей производительности и усиления эффекта от тренировки.Исследователи обнаружили, что креатин помогает увеличить вашу силу и мышечную массу.
Креатин
, однако, предназначен не только для улучшения результатов тренировок. Другие используют его в качестве альтернативного лекарства для лечения ревматоидного артрита, холестерина и болезни Лу Герига (БАС).
Креатин гидрохлорид по сравнению с моногидратом креатина
Все ли креатиновые продукты работают одинаково?
Ответ — нет. Есть несколько разных типов креатина.Двумя наиболее известными формами являются креатин гидрохлорид и моногидрат креатина.
Креатин моногидрат
Самая популярная и оригинальная форма креатина — моногидрат. Он прошел наибольшее количество испытаний, доказавших его безопасность и эффективность для наращивания мышечной массы.
Несколькими преимуществами моногидрата креатина являются его доступность и чистота. Моногидрат имеет чистоту около 99,8 процента. Это также может помочь предотвратить задержку воды и вздутие живота.
Существует большая фаза загрузки для насыщения мышц моногидратом креатина.В зависимости от ваших потребностей и размера тела вам понадобится от 15 до 20 граммов креатина, чтобы ощутить его действие. Те, кто использует моногидрат креатина в течение длительного времени, могут снизить дозу до 5-10 граммов для поддержания.
Креатин HCL
На рынке также есть еще один популярный вариант креатина. Креатин гидрохлорид или гидрохлорид — это форма креатина, связанного с соляной кислотой на молекулярном уровне.
Основным преимуществом креатина гидрохлорида является то, что он может повысить абсорбцию и растворимость креатина в организме.Это позволяет вашему телу и мышцам обрабатывать и поглощать его более эффективно.
Это более быстрое всасывание также предотвращает задержку воды и вздутие живота. Добавление соляной кислоты в креатин делает его более стабильным, чем его моногидратный аналог.
В качестве более концентрированной и простой в обработке версии вам понадобится меньше HCL креатина (около четверти чайной ложки), чтобы воспользоваться ее преимуществами. Недостатком является то, что креатин HCL поставляется в небольших контейнерах по более высокой цене.
Обе формы креатина обладают одинаковыми преимуществами для улучшения развития и функции мышц.
Как работает креатин гидрохлорид?
Когда креатин попадает в ваш организм в результате естественного производства или в виде добавки, он связывается с молекулами фосфата в вашем теле. Эта связь создает форму креатинфосфата.
Как вкратце упоминалось выше, АТФ — это энергетическая валюта вашего тела. Ваше тело производит АТФ, перерабатывая углеводы, жиры, белки и фосфаты.Это дает вашему телу возможность выполнять свои многочисленные функции.
АТФ при этом теряет фосфат. Когда это происходит, он превращается в АДФ или аденозиндифосфат.
Химическое вещество АДФ само по себе бесполезно для вашего организма. К счастью, ваше тело может преобразовать АДФ обратно в АТФ для получения большей энергии с небольшой помощью креатина.
Креатинфосфат отдает часть своей фосфатной группы АДФ, расщепляя фосфаты водой. Этот процесс преобразует ADP обратно в ATP.
Этот процесс дает вашему телу постоянную энергию во время самых тяжелых тренировок. Фактически, креатин HCL является предпочтительной предтренировочной добавкой для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и интенсивных тренировок. Это позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, помогая вам максимально использовать каждую тренировку.
Что делает креатин?
Основная цель креатина — увеличить запасы АТФ для улучшения мышечной энергии.
Но креатин имеет и второстепенное назначение.
Creatine HCL работает как источник топлива для вашего тела. Ваше тело использует запасы фосфата в качестве первого источника топлива во время анаэробной активности, такой как тяжелая атлетика.
Добавление креатина к тренировкам увеличит запасы фосфата. Вскоре вы заметите, что на тренировке у вас появляется больше энергии.
Еще одно полезное преимущество креатина в том, что он помогает увлажнять мышцы. Хорошо гидратированные мышцы удерживают больше воды, выглядят крупнее и улучшают синтез белка.
Самым популярным применением креатина является увеличение запасов энергии для физических упражнений и тренировок. Но есть и другие полезные эффекты креатина, такие как здоровье мозга, улучшение плотности костей и метаболическое здоровье.
Преимущества креатина
Помимо обеспечения, казалось бы, бесконечного запаса энергии, креатин предлагает еще несколько важных преимуществ. Это, безусловно, добавка, которая может принести пользу людям, помимо тех, кто любит заниматься спортом.Эти связанные преимущества делают креатин отличной добавкой для улучшения вашего здоровья и качества жизни, независимо от того, кто вы.
Здоровье мозга
Ваш мозг похож на ваши мышцы и зависит от АТФ и фосфокреатина для оптимальной работы. Как и ваши мышцы, ваш мозг перерабатывает креатин в большее количество АТФ, чтобы улучшить энергию и работу мозга.
Исследования показывают, что креатин обладает неврологическими защитными свойствами. Эти свойства могут помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью в более позднем возрасте.
Другие виды использования креатина могут улучшить и устранить симптомы:
Эпилепсия
Болезнь Альцгеймера
Болезнь Паркинсона
Травмы головного и спинного мозга
Болезнь Хантингтона
Болезнь двигательных нейронов
Те, кто страдает черепно-мозговой травмой, могут уменьшить головокружение и усталость, употребляя креатин.
Мясные продукты и продукты являются основным источником креатина. Из-за своего рациона вегетарианцы обычно имеют более низкие запасы креатина.Это может увеличить риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.
Добавление креатина может улучшить когнитивные функции, а также память.
Синтез белка
Синтез белка — это необходимый процесс, помогающий в развитии сухой мышечной массы. Добавление креатина в рацион будет способствовать росту мышечной массы.
Способность креатина гидратировать мышцы заставляет их удерживать больше воды. Ваши мышцы станут больше, и вы можете набрать от двух до пяти фунтов.
Повышение силы
Наиболее заметным преимуществом креатина является улучшение силы и выходной мощности. В зависимости от размера ваших мышц запасы креатинфосфата в вашем организме ограничены. Меньшие мышцы будут иметь меньшие запасы.
Вы можете увеличить эти запасы, тренируясь для увеличения мышечной массы. Добавление креатина в вашу тренировку для увеличения запасов энергии АТФ помогает вам максимально эффективно использовать каждую тренировку.
Регулярные упражнения и употребление креатина позволят вам добиться более крупных и стройных мышц за меньшее время.В свою очередь, вы будете получать больше запасов креатинфосфата и получать больше энергии по мере прогресса тренировок.
Выполните HIIT-тренировки
Увеличение мышечной энергии улучшит вашу производительность во время коротких и интенсивных занятий, таких как HIIT-тренировки. Ваше тело сможет выполнять больше упражнений с одиночным и максимальным усилием. Сюда входят подъемы тяжестей и спринты с одним усилием.
Креатин
также может улучшить эти же действия при повторном выполнении.
Уменьшить депрессию
Депрессия может вызвать у вас усталость, отсутствие мотивации и грусть. Эти чувства могут затруднить поход в спортзал и заставить вас игнорировать другие повседневные дела.
Прием креатиновой добавки может помочь свести на нет симптомы депрессии. Это придаст вам больше энергии и мотивации для тренировок.
Физические упражнения высвобождают эндорфины и серотонин. Эти естественные гормоны улучшают ваше настроение и еще больше облегчают симптомы депрессии.
Здоровье сердца
Креатин
обладает несколькими свойствами для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Это защищает сосуды в вашем сердце, предотвращая накопление жировых отложений, таких как холестерин.
Энергетические преимущества креатина могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость и анаэробные способности.
Здоровье костей
Дегенеративные заболевания костей, такие как остеоартрит, могут привести к износу костей и хрящей в суставах.Многие костные заболевания делают кости хрупкими с возрастом. Это повышает риск серьезных переломов или проблем с костями в более позднем возрасте.
Тренировки с отягощениями поддерживают здоровую плотность и здоровье костей. Креатин может усилить эти преимущества для костей, позволяя выполнять тренировки с отягощениями в течение более длительных периодов времени.
Дополнительные преимущества креатина
Последние исследования также показывают, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови и лечить ожирение печени.
Креатин вреден для вас?
Несмотря на эти огромные преимущества, многие люди не решаются попробовать креатин. К сожалению, существует много дезинформации относительно безопасности креатина.
Многие люди спрашивают: «Креатин вреден для вас?»
Короче говоря, нет. Креатин при употреблении в рекомендуемых дозах полностью безопасен.
Креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке. Исследования и тесты показали, что регулярное употребление креатина не вызывает побочных эффектов или проблем с безопасностью.
После рекомендованной дозировки креатин не окажет никакого воздействия на печень и почки. Тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом креатина.
Некоторые люди обеспокоены тем, что креатин вызывает мышечные судороги и обезвоживание. Нет никаких исследований, подтверждающих это утверждение. Креатин действительно может помочь предотвратить судороги и улучшить гидратацию во время тренировок.
Главное предупреждение, которое должны знать пользователи креатина, — это то, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) не одобрило креатин.Нет никаких регулируемых стандартов обработки, безопасности или чистоты.
Чтобы убедиться, что ваш креатин безопасен, вам нужно изучить бренд и проверить ингредиенты. Любой уважаемый бренд разместит эту информацию на своем веб-сайте или на этикетке продукта. Если у вас возникнут вопросы, вам с радостью помогут качественные бренды.
Следуйте рекомендациям по дозировке, чтобы обеспечить безопасное потребление креатина. Рекомендуемая доза будет зависеть от размера вашего тела и использования.
Когда принимать креатин
Как новички, так и опытные пользователи креатина часто задаются вопросом, когда лучше принимать креатин.Ответ в конечном итоге зависит от назначения креатина.
Вы используете креатин для улучшения тренировок? Смешайте креатин в шейкере BlenderBottle® после тренировки, чтобы увлажнить мышцы и увеличить запасы фосфата. Ваше тело будет более эффективно усваивать питательные вещества после тренировки.
Потребление креатина перед тренировкой — не обязательно плохо, но это не даст вам дополнительной энергии. Вашему организму нужно время, чтобы обработать и накопить запасы креатинфосфата.
В течение первых семи дней приема креатина вы должны принимать рекомендованную дозу, чтобы насытить мышцы. После этого вы можете принимать креатин до или после тренировки по своему желанию.
По возможности избегайте употребления креатина натощак. Это может вызвать небольшой дискомфорт при пищеварении.
Как получать удовольствие от креатина
Лучший способ насладиться креатином — это начать с выбора качественного креатинового порошка от известного бренда.Добавьте рекомендованную дозу для вашего роста в ваш любимый шейкер BlenderBottle® и залейте водой или ингредиентами смузи.
Хорошо встряхните смесь и наслаждайтесь!
Для достижения наилучших результатов пейте свой креатин HCL с углеводами. Употребление быстро перевариваемой пищи поможет вашему организму быстрее перерабатывать креатин.
Улучшите свои тренировки с креатином Креатин
— одна из самых известных добавок для улучшения результатов тренировок.
Несмотря на дурную славу, многие люди, в том числе любители фитнеса, часто спрашивают: «Что такое креатин?» Поняв, что такое креатин и как он работает, вы сможете безопасно использовать креатин для улучшения своей программы тренировок и достижения фитнес-целей.
Есть вопросы или вы хотите узнать, как наши продукты могут помочь вам и вашему здоровью? Дайте нам знать! Мы рады помочь.
Эта страница содержит информацию о здоровье, фитнесе и / или питании и предназначена только для образовательных целей.Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагноза или лечения. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не игнорируйте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, видели или читали на этой странице. Вы используете любую информацию, представленную в этом видео, исключительно на свой страх и риск.
Можно ли стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований) — Fitbod
Креатин, несомненно, является наиболее исследуемым питательным веществом, повышающим производительность, на рынке.Его распространенность в индустрии пищевых добавок заставляет нас задуматься: можно ли стать сильнее, не добавляя креатин?
Да, вы можете стать сильнее, не принимая креатиновые добавки. Однако, поскольку доказано, что креатин оказывает значительное улучшение производительности, вам следует стремиться потреблять 1-2 г креатина в день из натуральных источников пищи, таких как красное мясо и рыбу, если вы не принимаете креатиновые добавки.
Чтобы точно понять, что требуется для того, чтобы стать сильнее без приема креатиновых добавок, нам сначала нужно понять, как наш организм использует креатин для наращивания мышц и какие другие факторы необходимы для наращивания мышц.Кроме того, мы обсудим, насколько эффективен креатин и какие продукты необходимо обязательно включать в свой рацион, чтобы естественным образом увеличить запасы креатина (и сэкономить при этом деньги!).
Если вы не хотите принимать креатиновые добавки, мы обсудим 30 натуральных пищевых источников креатина.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Что такое креатин и как он работает?
Креатин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе.Естественно, мы производим около 1-2 граммов креатина каждый день.
У нас есть три энергетические системы, которые работают в тандеме, чтобы помочь нам выполнять работу в тренажерном зале:
Система ATP-PCr : основная система для высокоинтенсивных, чрезвычайно коротких занятий, таких как подъем 1ПМ или спринт на 50–100 м
Гликолитическая система : основная система для высокоинтенсивных краткосрочных занятий, таких как спринт на 400 м
Бета-окислительная система : основная система для низкоинтенсивных, длительных занятий, таких как марафонский бег или длительная круговая тренировка.
Система АТФ-ПЦр — это система, которая использует креатин для получения энергии, а также аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ помогает переносить энергию, расщепляемую пищей, к тем частям тела, которым эта энергия нужна. Поскольку для наращивания мышечной массы требуется энергия, АТФ отвечает за управление этим процессом. Энергия АТФ возникает при расщеплении пищи и используется для подпитки других клеточных процессов, таких как наращивание мышечной массы.
В этой системе АТФ, который хранится в наших мышечных клетках, используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.Наши мышечные клетки могут удерживать только определенное количество АТФ, поэтому, когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. Чтобы производить больше АТФ, нашим клеткам нужен креатин. АТФ, который создается с дополнительным креатином, может обеспечить в общей сложности до 10 секунд интенсивных упражнений.
По сути, больше креатина означает больше АТФ, что может улучшить производительность при таких коротких и высокоинтенсивных занятиях, как тяжелые подъемы или короткие спринты. Более продолжительные и менее интенсивные занятия зависят от гликолитической системы и бета-окислительной системы, и, следовательно, на них не влияет потребление креатина.
Другими словами: креатин поможет спринту, но не марафону.
Польза креатина для силы, восстановления и роста мышц
Помимо помощи мышечным клеткам в производстве большего количества энергии, креатин также способствует увеличению силы, восстановлению и росту мышц. Это происходит за счет запуска различных клеточных процессов, которые приводят к росту мышц.
Креатин помогает нам наращивать мышцы и становиться сильнее более эффективно:
Креатин
позволяет увеличить объем за одну тренировку, что приводит к росту мышц.Это связано с тем, что чем больше энергии имеют наши клетки, тем больший вес мы способны поднять, что обеспечивает больший стимул для наших мышечных клеток и помогает им расти быстрее (Becque, 2000).
Креатин может улучшить активацию мышечных клеток, что способствует росту мышц (Dangott, 2000).
Креатин может увеличить общий объем клетки, втягивая в нее воду, что со временем увеличивает ее силу. Исследования показывают, что увеличенный объем мышц обеспечивает благоприятную среду для роста мышц (Haussingger, 1993).
Как стать сильнее без креатина
Чтобы стать сильнее, нам нужно наращивать мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо приложить к нашим мышцам нагрузку с помощью прогрессивного сопротивления или силовых тренировок. Этот процесс требует энергии, и креатин является основным источником энергии для этого процесса.
Таким образом, если мы хотим прогрессировать, важно убедиться, что мы потребляем достаточное количество креатина. Означает ли это, что нам нужно принимать добавки, чтобы максимально увеличить запасы креатина?
Нет, вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильнее без добавок креатина, полагаясь на прогрессивную программу тренировок с отягощениями и диету, богатую натуральными источниками креатина.Мы рассмотрим природные источники креатина позже в этой статье, но сначала, сколько вам нужно, чтобы увидеть улучшение производительности?
Сколько креатина вам нужно?
Потребляйте 1-2 грамма креатина в день
Если вы следуете прогрессивной программе тренировок с отягощениями и выбираете достаточное количество калорий с достаточным количеством источников белка с высоким содержанием креатина, то вы сможете стать сильнее без добавок креатина.
Исследования показывают, что для поддержания достаточных запасов креатина, чтобы стать сильнее, организму необходимо восполнять 1–3 грамма креатина в день, в зависимости от мышечной массы. Около половины этого количества обычно получается с пищей, а вторую половину организм производит естественным образом (Kreider, 2017).
Следовательно, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в своем рационе, вы должны стремиться потреблять 1-2 грамма в день креатина из натуральных источников белка.
Продукты с высоким содержанием натурального креатина
Поскольку креатин — это природное соединение, которое естественным образом вырабатывается в нашем организме, оно также вырабатывается естественным путем у других животных.Следовательно, мы можем усвоить этот креатин, когда потребляем мясные и рыбные продукты.
На 1 г креатина вам потребуется:
Курица, говядина и лосось с высоким содержанием натурального креатина
Когда следует рассмотреть возможность приема креатиновых добавок?
Как мы знаем, наше тело естественным образом вырабатывает 1-2 грамма креатина каждый день. Креатин также содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, которые могут усвоить те, кто придерживается всеядной диеты.Мы также знаем, что для поддержания достаточных запасов креатина нам необходимо ежедневно восполнять 1–3 грамма креатина. Таким образом, исследования показывают, что у тех, кто придерживается веганской, вегетарианской или лакто-ово-вегетарианской диеты, вероятно, будет снижена концентрация креатина в мышцах по сравнению с теми, кто обычно употребляет в пищу мясо и рыбу.
Тем, кто придерживается растительной диеты и пытается стать сильнее, следует подумать о добавлении креатина, чтобы обеспечить ежедневное пополнение базовых запасов.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Дополнение и повышение нашей силы с помощью креатина
Исследования убедительно показывают, что добавление креатина может помочь нам максимизировать нашу силу, делая наращивание мышц более эффективным.Если вы не можете получить минимальную рекомендуемую дневную дозу креатина из натуральных источников, возможно, вам стоит подумать о добавлении креатина.
Итак, как лучше всего принимать креатин?

<br/>
Более 500 исследований изучили влияние добавок креатина на рост мышц и работоспособность. Вот что вам следует знать, если вы планируете принимать добавки:
Постоянный ежедневный прием добавок 3 г / день и более показал наибольший эффект на фазы нагрузки или циклическое изменение креатина.Во время фазы загрузки вы должны добавить большое количество креатина в течение короткого периода времени, чтобы наполнить мышцы, а затем уменьшите дозу, чтобы сохранить запасы креатина. Например, это обычно выглядит так, как если бы вы принимали 20 г креатина в день в течение недели, а затем снижали это количество до 3-10 г в день.
Количество креатина, которое мы производим естественным путем, достаточно для того, чтобы мы продолжали становиться сильнее, но можно рассмотреть возможность приема добавок, если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал.
Рекомендации по тренировкам, чтобы стать сильнее без креатина
Чтобы стать сильнее, нам нужно наращивать мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо приложить к нашим мышцам нагрузку с помощью прогрессивного сопротивления или силовых тренировок.
Вот некоторые вещи, которые необходимо учитывать при создании прогрессивной программы тренировок, чтобы стать сильнее:
Тренировка с высокой относительной интенсивностью лучше всего подходит для стимуляции набора силы и роста мышц. Например, относительная интенсивность 70% вашего 1 повторения на 5 повторений будет ниже, чем 70% на 10 повторений, даже если это та же самая нагрузка на штангу. Следовательно, нам нужно увеличить нагрузку на 70% для тех диапазонов повторений, которые нам бросают вызов.
Увеличение объема тренировки с течением времени необходимо для роста мышц. Например, убедитесь, что каждую неделю вы увеличиваете общий объем поднятого веса или сопротивления, используя большее количество повторений, подходов или нагрузок.
Включите сложные движения в свои тренировки. Сложные движения — это упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Например, приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры. Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, приседания на груди для выполнения комбо пресса). Сложные движения задействуют больше мышц, чем изолирующие, что дает больше стимулов для роста мышц.
Приложение Fitbod может управлять всеми этими переменными за вас, используя алгоритм тренировки, который понимает, что вам нужно делать в тренажерном зале, чтобы стать сильнее. Он создает индивидуальные тренировки для вас, чтобы стать сильнее, путем изучения ваших прошлых тренировок и заполнения ваших подходов, повторений и веса для каждого упражнения на основе принципов лучших практик силовых тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее, Fitbod подталкивает вас все сильнее, чтобы вы максимально использовали свой силовой потенциал.
Последние мысли
Можно стать сильнее без креатиновой добавки.Без добавок мы получаем креатин двумя способами: естественным путем, получаемым нашим организмом, и в результате всеядной диеты. Однако, чтобы стать сильнее, независимо от того, что мы едим или какие добавки принимаем, важно следовать программе прогрессивных тренировок с отягощениями, чтобы нарастить мышцы. Следовательно, чтобы стать сильнее без добавок креатина, вам нужно тренироваться с высокой относительной интенсивностью, увеличивая объем со временем и включая сложные движения. Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием креатина и получение 1-2 г креатина в день из высококачественных источников животного и рыбного происхождения обеспечат вам достаточное количество креатина для наращивания мышц и становления сильнее.
Что читать дальше?
Можно ли стать сильнее без избытка калорий? (Да, и вот как)
Об авторе
Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен высокого уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над предоставлением информации, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.
Список литературы
«Все о креатине» Precision Nutrition, 20 сентября 2019 г., www.precisionnutrition.com/all-about-creatine.
Бекке, М. Даниэль и др. «Влияние пероральных добавок креатина на мышечную силу и состав тела» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том.32, нет. 3, 2000, стр. 654–658., DOI: 10.1097 / 00005768-200003000-00016.
Бентон, Дэвид и Рэйчел Донохо. «Влияние креатиновых добавок на когнитивное функционирование вегетарианцев и всеядных животных», British Journal of Nutrition, vol. 105, нет. 7, 2010, стр. 1100–1105., DOI: 10.1017 / s0007114510004733.
Bürklen, Tanja S., et al. «Связь креатинкиназы / креатина с болезнью Альцгеймера: инактивация CK, комплексы APP-CK и локальные отложения креатина» Journal of Biomedicine and Biotechnology, vol.2006, 2006, стр. 1–11., DOI: 10.1155 / jbb / 2006/35936.
Dangott, B., et al. «Добавка моногидрата креатина к пище увеличивает митотическую активность сателлитных клеток во время компенсирующей гипертрофии» International Journal of Sports Medicine, vol. 21, нет. 1, 2000, стр. 13–16., DOI: 10.1055 / s-2000-8848.
Хауссингер, Д. «Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях» The Lancet, vol. 341, нет. 8856, 1993, стр. 1330–1332., DOI: 10.1016 / 0140-6736 (93)
-5.
Крейдер, Ричард Б. «Влияние креатиновых добавок на работоспособность и адаптацию к тренировкам» Гуанидиновые соединения в биологии и медицине, 2003 г., стр. 89–94., DOI: 10.1007 / 978-1-4615-0247-0_13.
Крейдер, Ричард Б. и др. «Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность креатиновых добавок в упражнениях, спорте и медицине», Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 14, вып. 1, 2017 г., DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
Parise, G., et al. «Влияние острой добавки моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах», Журнал прикладной физиологии, вып. 91, нет. 3, 2001, стр. 1041–1047., DOI: 10.1152 / jappl.2001.91.3.1041.
Как креатин наращивает мышцы?
Креатин — это действительно классная молекула, у которой есть отличный способ хранения энергии, на случай, если нам понадобится всплеск высвобождения энергии. В прошлом нам, возможно, требовалась куча энергии сразу, чтобы убежать от танцора битвы и убить что-нибудь (реакция «бей или беги», о которой вы, возможно, слышали).Теперь, когда мы думаем о мгновенной энергии по требованию как о бонусе в тренажерном зале, и поскольку на людей больше не «охотятся», это справедливый момент.
Креатин используется спортсменами для увеличения выходной мощности и мышечной массы, поэтому это отличная добавка, которую можно принимать либо перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы придать вам больше силы, либо после тренировки, чтобы вы могли увеличить размер мышц. В любом случае это работает путем наращивания мышц.
Когда вы принимаете креатин?
Если ваша программа упражнений включает ежедневные прогулки и легкие упражнения, креатин, вероятно, не для вас.Тем не мение; Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью, то, вероятно, хорошей идеей будет дополнение рациона креатином.
Даже если вы воин на выходных и занимаетесь спортом на выходных, добавление креатина улучшит ваши показатели. Было бы особенно полезно, если бы вы занимались высокопроизводительным видом спорта, например регби.
Это также отлично подходит для среднего посетителя спортзала, который хочет нарастить мышцы (а кто этого не хочет?). Кроме того, большая мощность в тренажерном зале также приведет к улучшению композиции тела в долгосрочной перспективе.
Что такое креатин и для чего он нужен?
Большинство людей слышали о креатине как о «спортивной добавке», и не зря. Он повышает производительность за счет увеличения мощности, когда это необходимо. Когда вы едите креатин или принимаете его в качестве добавки, он образует химическое вещество, называемое креатинфосфатом (или фосфокреатином). Когда вашим мышцам нужна энергия, ваше тело относительно просто может вырабатывать больше АТФ (химической энергии) из фосфокреатина.
Другой эффект креатина заключается в том, что он увеличивает размер мышечных клеток.Вместе с увеличением мощности ваши мышцы станут больше, что является просто бонусом. Это означает, что креатин можно принимать до или после тренировки.
Как быстро действует креатин?
Креатин действует примерно 30 минут. Тем не мение; для насыщения тканей может потребоваться до 30 дней. В прошлом «загружались» высокие дозы креатина, когда человек принимал 20-30 г в день в течение недели. Хотя это может быть желательно, в этом нет необходимости и, возможно, слишком дорого.Большинство экспертов спорят о том, когда лучше всего принимать креатин. Я склоняюсь к приему порошка после тренировки, несмотря на то, что он дает вам больше силы во время тренировки. Это может показаться нелогичным, но моя цель — нарастить больше мышц. Если бы я собирался участвовать в спортивном мероприятии, я бы принимал креатин примерно за 30 минут до соревнования, чтобы получить максимальную отдачу от своего мероприятия.
Может ли креатин заставить вас набрать вес?
Да, может. Фактически, это одно из «преимуществ» креатина.Большинство людей думают, что «набирать вес» — это плохо. Большинство людей, которые поднимают тяжести в тренажерном зале, набирают вес в виде мышц. Всем нравятся мышцы, и все мы хотим подтянуться. Креатин помогает нарастить мышечную массу, что отражается в увеличении веса, но не в количестве жира.
Креатин помогает набрать вес двумя способами:
Он дает вам больше силы в тренажерном зале, что означает, что вы можете поднимать больше и становиться больше (то есть увеличивать вес).
Креатин помогает увеличить размер мышечных клеток.
Каковы преимущества приема креатина?
Одним словом, креатин дает вам силу. Креатин образует химическое вещество под названием фосфокреатин, которое действует как аккумулятор, накапливающий энергию. Это похоже на включение питания. Когда вам нужна дополнительная мощность, чтобы выполнить это последнее повторение, фосфокреатин высвобождает фосфатную группу, прикрепляет ее к АДФ (двухфосфатная группа), чтобы сформировать АТФ (да, энергетический химический элемент), который дает вам возможность пройти через мероприятие.Креатин содержится в мясе животных, поэтому он пополняется, когда вы едите мясо. В противном случае рекомендуется принимать креатин, если вы хотите получить больше энергии во время интенсивных упражнений.
Что именно креатин делает с вашим телом?
Креатин — это группа аминокислот, которые могут накапливать «химическую валюту» вашего организма для получения энергии, называемую фосфатом.

Тот, кто профессионально занимается спортом, наверняка хоть раз слышал про L-карнитин. Ему приписывают массу полезных свойств — от сжигания жировых тканей до активного наращивания мышечной массы. Но это далеко не все функции, которые берет на себя L-карнитин в организме. Он нужен не только спортсменам! Вы уверены, что потребляете достаточно продуктов, содержащих это важное вещество? Выясним, что такое L-карнитин и разберемся, какие его источники можно добавить в меню.

Что такое L-карнитин
L-карнитин (левокарнитин) — одна из заменимых аминокислот. Его синтез происходит в печени и почках при участии других важных аминокислот — лизина и метионина. Для выработки вещества требуется достаточное количество витаминов С и группы В, а также железа.
L-карнитин участвует во многих биохимических процессах организма — транспортировке крови и питательных элементов к органам и тканям, обмене веществ, синтезе и регенерации клеток.
Несмотря на то, что наш организм способен сам синтезировать L-карнитин, крайне важна профилактика его дефицита. Дело в том, что печень вырабатывает только 16-20 мг вещества в сутки. И это при условии, что человек правильно питается и ведет активный образ жизни. Суточная же потребность организма в L-карнитине гораздо выше — 200-500 мг. А людям, активно занимающимся спортом и перенесшим серьезные заболевания, нужно еще больше аминокислоты для нормального самочувствия — до 2000 мг.
Получается, что даже здоровому человеку крайне важно позаботиться о том, чтобы L-карнитин дополнительно поступал в организм извне.
Чем опасен дефицит L-карнитина
Дефицит L-карнитина может быть выражен очень ярко — снижение иммунитета, быстрая утомляемость, появление лишнего веса, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, перепады настроения. Вот почему не стоит недооценивать важность этой аминокислоты.
Чаще всего дефицит L-карнитина отмечается у вегетарианцев, профессиональных спортсменов и тех, кто занят серьезной умственной деятельностью. Это те «группы риска», требующие строгого контроля за уровнем аминокислоты в организме. Но в целом, она нужна каждому человеку для отличного здоровья.
Польза L-карнитина
Даже люди, ведущие здоровый образ жизни и следящие за своим здоровьем, зачастую упускают из внимания важность L-карнитина. Они подсчитывают содержание в меню белков и углеводов, добавляют в питание витаминные продукты и отказываются от вредных, но при этом совершенно не заботятся о поступлении в организм важных аминокислот. Непростительная ошибка, учитывая, какую пользу несет L-карнитин.
Какие полезные функции выполняет вещество?
1. Контроль массы тела. L-карнитин участвует в жировом обмене и усиливает переработку в тканях насыщенных жирных кислот. Это важно для тех, кто следит за своей фигурой и поставил перед собой цель похудеть.
2. Увеличение силовой и аэробной выносливости. Поскольку L-карнитин быстрее «перерабатывает» жир в энергию, возрастает общая работоспособность человека. Это крайне важно для спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом. Аминокислота защищает мышечные ткани от «перегрузки» и повреждений.
3. Устойчивость к стрессам и повышение умственной работоспособности. L-карнитин участвует в передаче нервных импульсов в головном мозге, а также усиливает действие серотонина (гормона удовольствия). Вот почему достаточный уровень аминокислоты так важен для нормального психоэмоционального состояния человека. L-карнитин способствует улучшению памяти и внимания, повышению устойчивости к стрессам и перегрузкам, нормализации сна.
4. Защита от вредных веществ. L-карнитин, активно участвуя в обменных процессах, способен ускорять выведение из организма ксенобиотиков — чужеродных для человека веществ (например, пестицидов и тяжелых металлов).
5. Защита сердечно-сосудистой системы от «изнашивания». L-карнитин способен снижать уровень «плохого» холестерина в крови. А это лучшая профилактика развития серьезных патологий сердечной системы — инсультов, инфарктов, образования тромбов в сосудах.
Ищем L-карнитин в продуктах
Как восполнить дефицит L-карнитина
К сожалению, даже сбалансированное питание — не гарантия того, что организм будет получать свою положенную норму L-карнитина. Аминокислота, поступающая с пищей, усваивается не полностью. Ее биодоступность не превышает 15-20 %. Как еще можно восполнить нехватку?
Оптимальный вариант — прием пищевых добавок с аминокислотой в составе. Это могут быть растворимые порошки или капсулы.
Смеси с L-карнитином большей популярностью пользуются у спортсменов. Их растворяют в воде или молоке. Есть также и порошки для приготовления смузи и коктейлей. Как правило, состав дополнен углеводами для эффективных тренировок и «прироста» мышечной массы.
Пищевые добавки в виде капсул принимать гораздо удобнее. Не нужно тратить время на приготовления аминокислотного коктейля — все в одной таблетке. При этом она уже через 5 минут растворяется в желудке — мгновенное действие. В линейке витаминных и минеральных добавок компании Mirrolla представлен чистый L-карнитин в капсулах. В одной таблетке 450 мг аминокислоты — это количество практически полностью покрывает суточную потребность организма в L-карнитине. Добавка окажется полезной каждому – и тем, кто активно занимается спортом, и тем, кто пока ограничивается только утренней зарядкой. Регулярный прием аминокислоты укрепит функции организма, сделав вас выносливей и работоспособней.
Следить за своим здоровьем — это не только контроль за питанием и восполнение дефицита витаминов. Позаботьтесь о том, чтобы организм получал и важный L-карнитин. Аминокислоту, о которой нечасто вспоминают даже приверженцы здорового образа жизни.
5 причин почему стоит применять L-карнитин — Элькар
L-карнитин — один из наиболее популярных компонентов спортивного питания, но почему его стоит принимать и как он работает известно далеко не каждому.
1. L-карнитин повышает эффективность тренировок.
Чтобы тренировки были максимально эффективными необходимо достаточное количество энергии. На сегодняшний день существуют различные энергетические добавки, главным образом основанные на кофеине, который стимулирует центральную нервную систему и представляет собой «заимствованную энергию», что не всегда является лучшим вариантом — это дает всплеск энергии, которая быстро расходуется.
Но наш организм имеет возможность самостоятельно увеличивать работоспособность, благодаря генерации энергии с помощью L-карнитина. В организме его количество составляет 20-25 граммов, 95% которых находятся в скелетных мышцах. Основная функция этого вещества- перенос жирных кислот в «энергетические станции клетки» — митохондрии, где из жиров образуется энергия (АТФ). Таким образом, карнитин способствует образованию энергии из подкожно-жировой клетчатки, тем самым сохраняя запасы гликогена в печени и мышцах, что в итоге делает занятия максимально эффективными.
2. Тренировка выносливости
Занятия спортом и полноценная физическая нагрузка преследуют много целей, одна из которых – повышение уровня выносливости организма. Чувство усталости и боли в мышцах обусловлено высоким содержанием лактата (молочной кислоты, которая образуется в результате недоокисления жирных кислот) [1] и может быть следствием недостаточной эффективности процессов восстановления после предшествующих нагрузок большой интенсивности.
При дополнительном приёме левокарнитина в период активных физических нагрузок снижается накопление молочной кислоты, что помогает значительно уменьшить болевые ощущения в мышцах, ускоряет восстановление и даёт возможность легче адаптироваться к нагрузке.
3. L-карнитин для похудения
Сегодня считается, что недостаток L-карнитина в организме может являться причиной лишнего веса и ожирения. Низкий уровень этого вещества лишает организм возможности использовать максимальное количество жирных кислот в качестве источника энергии как вовремя физических нагрузок, так и в состоянии покоя, что приводит к сохранению жировой ткани и разрушению мышечной. В результате, ухудшается способность организма терять жир, замедляется обмен веществ и быстро наступает чувство усталости. Карнитин ускоряет «перестройку» энергетического обмена на расходование подкожной жировой клетчатки вовремя физической нагрузки на пульсе 60-70% от максимума. Это необязательно может быть кардио нагрузка, подойдут и некоторые силовые программы, а, следовательно, вы можете заниматься чем угодно лишь бы пульс был в этой зоне. Длительность такой физической нагрузки должна быть не менее 25 мин. Это позволит запустить процесс расщепления жиров, которые карнитин будет доставлять в митохондрии для получения энергии.[2]
4. L-карнитин для сушки мышц
Многие ошибочно полагают, что заманчивые рельефы на теле – результат длительного наращивания мышечной массы. Но желаемого результата можно достичь и другим способом – снизить толщину прослойки жировой ткани, чтобы под кожей четче проступал мышечный рисунок.
Сам по себе процесс сушки мышц вынуждает человека столкнуться с некоторыми трудностями. Так, организм гораздо более охотно получает недостающую ему энергию из белков мышечной массы, чем использует жировые ресурсы, расщепляя соответствующие ткани. В фазе сушки L-карнитин поможет транспортировать накопленные жиры внутрь клеточных печей, где те будут сожжены с выделением энергии.
5. Какой карнитин выбрать?
Как и многие другие вещества, которые встречаются в природе, молекула карнитина имеет две формы, которые являются зеркальным отображением друг друга. Чтобы различать их, ученые используют буквы L и D. Важно отметить, что L-карнитин в отличие от D-карнитина, является биологически активным в нашем организме. Тем не менее, в некоторых добавках встречаются смеси двух изомеров карнитина, которые не эффективны, т.к. D- изомер подавляет активность L-карнитина. Чтобы сделать правильный выбор обратите внимание на состав, указанный на упаковке — смесь D,L-карнитина указывается как «карнитин».
В составе спортивного питания, а также в таблетках и капсулах зачастую содержится L-карнитина тартрат, соль карнитина, где 70% «чистый» L-карнитин, а 30% винная кислота, это следует учесть при подборе дозировки.
Жидкие формы L-карнитина более предпочтительны, т.к. быстрее усваиваются и удобно дозируются, но при этом добавки содержат подсластители, ароматизаторы, что затрудняет всасывание действующего вещества.
Поэтому если вы хотите быть уверенным в качестве и эффективности L-карнитина, то лучше приобретать лекарственные препараты на его основе. Одним из таких препаратов является Элькар. Благодаря гарантированному производителем качеству субстанции Элькар с успехом применяется у спортсменов высокой квалификации и в детско-юношеском спорте. [3] Как показали результаты последних исследований Элькар у спортсменов высокой квалификации улучшает переносимость интенсивных физических нагрузок и оптимизирует процессы постнагрузочного восстановления, а так же оказывает влияние на метаболизм (преимущественно в зоне аэробного/анаэробного обеспечения мышечной деятельности). Профессиональные тренеры рекомендуют принимать Элькар за 30 мин до тренировки в количестве 1.5-3 г. [1]
1. С.А. Парастаев «О результах применения l-карнитина (препарата Элькар) у спортсменов высокой квалификации Ж. Спортивная медицина: наука и практика» №2-2012
2. http://fitnesspersona.ru/fitness/l-karnitin-dlya-pohudehiya.html
3. С.О. Ключников, И.Г. Козлов, А.С. Самойлов «Формулярное руководство по применению лекарственных средств в детско-юношеском спорте» Центр лечебной физкультуры и спортивной медицины ФМБА, 2014 г -386 с.
для чего он нужен и как принимать

Что такое L-Карнитин?

Это незаменимое химическое соединение, похожее по своим качествам и структуре на аминокислоту, которое вырабатывается в человеческом организме естественным путем. Оно помогает нашему телу вырабатывать дополнительную энергию и играет важную роль в движении мышц, нормальном функционировании мозга и работе сердца и сосудистой системы.
L-карнитин – биологически-активная добавка, обычно используемая для стимулирования мышечной энергии и сжигания жира. Он помогает преобразовывать жирные кислоты в топливо, необходимое для выработки мышечной энергии. Этот процесс способствует потере жира и росту мышечной массы. L-карнитин не содержит стимуляторов и идеально подходит для применения вместе со сжигателем жира и другими продуктами для контроля веса и улучшения результатов тренировок.
Для чего нужен L-Карнитин?

Когда вы занимаетесь спортом, в теле происходят тысячи биохимических реакций. В частности, ферменты вступают в действие и начинают расщеплять накопленный жир на кислоты и глицерин. Затем они используются в качестве топлива на протяжении всей тренировки. Действие добавки следующее:
Регенерирует ткани;

Повышает энергетический потенциал;

Нормализует работу сердечно-сосудистой системы;

Повышает выносливость организма к физическим нагрузкам.

L-карнитин помогает организму вырабатывать энергию, используя жировые запасы организма, позволяя тренироваться дольше и, в конечном итоге, способствует снижению массы тела за счет увеличения расхода калорий. Доказано, что ежедневный прием этого препарата повышает концентрацию аминокислотного соединения в крови и мышцах, усиливая жировой обмен.
Учитывая его способность сжигать жир, L-карнитин оптимизирует его использование. Исследование показало, что прием препарата на протяжении 3 недель снижает повреждение мышц от высокоинтенсивных тренировок.

Когда принимать L-Карнитин?

Поскольку соединение обладает выраженным жиросжигающим действием, принимать добавки на его основе рекомендуется для снижения веса, набора мышечной массы, увеличения работоспособности.
Для достижения максимальных результатов при спортивных тренировках рекомендуется принимать добавку до начала занятий. В идеальном варианте осуществлять прием данного типа спортивного питания в первой половине дня.

Как принимать L-Карнитин?

Прием этой добавки с достаточным количеством быстродействующих углеводов может принести большую пользу, поскольку инсулин — гормон, который выделяется при потреблении углеводов, стимулирует транспорт карнитина в скелетные мышцы. В день общая доза препарата не должна превышать четырех граммов. Рекомендуемые дозы 2-4 грамма в день для оптимизации результатов. Профессиональные спортсмены принимают добавку по 3 грамма трижды в день и 7 перед началом тренировки.
При подготовке к соревнованиям допускается увеличение общей нормы до 10 граммов в сутки. Достаточно принимать добавку ежедневно на протяжении нескольких недель, чтобы увидеть первые результаты, которые наверняка придутся вам по душе.
Л-карнитин (L-карнитин) — самое безопасное средство для похудения.
Применение карнитина для мужчин и женщин
Содержание:

Лишний вес – это проблема, которая в современном мире тревожит все большее количество людей.
Это связано в первую очередь с изменением образа жизни людей, работа в основном не требует значительных физических усилий, при этом аппетит у многих сохранился на прежнем уровне.
При этом, как всегда, люди ищут волшебную таблетку для решения любой проблемы.
Такой таблетки, конечно, не существует и вероятность ее изобретения в обозримом будущем стремится к нулю.
Однако, на данный момент существует огромное количество средств, способствующих снижению лишней массы тела.
Самым популярным и при этом безопасным является L-карнитин.
L-карнитин это природное вещество, которое имеет родство с витаминами, но витамином не является. В организме человека находится в мышцах и печени и играет существенную физиологическую роль.

Л-карнитин — для чего он нужен?
Основной функцией L-карнитина является транспорт жирных кислот в митохондрии через мембраны для их последующей переработки в энергии (сжиганию жира).
Важно, что L-карнитин не является «жиросжигателем».
Т.е. схема расщепления жира следующая жир расщепляется до жирных кислот и глицерина, затем жирные кислоты транспортируются в митохондрии, где происходит их окисление с выделением энергии для организма. Процесс непростой и занимает время и карнитин способствует только переносу жирных кислот в митохондрии. Грубо говоря, l-карнитин это маленький грузовичок, который возит дрова в топку…
При этом для того, чтобы эти самые дрова (жирные кислоты) появились нужно начать шевелиться, только физическая активность способствует началу процесса распада жиров.
Таким образом, L-карнитин способствует эффективизации процесса сжигания жира при физической активности, которая кстати в большей степени должна носить аэробный характер.
Л-карнитин для женщин

В первую очередь для девушек L-карнитин интересен как натуральное и безопасное средство для нормализации массы тела, однако помимо этого карнитин способствует увеличению умственной и физической энергии, а также устойчивость к стрессу, все эти данные подтверждены клиническими исследованиями.
Также L-карнитин поддерживает уровень свободного CoASH, который способствует обезвреживанию органических кислот и ксенобиотиков.
Л-карнитин для мужчин

Мужчины гораздо чаще чем женщины страдают, от заболеваний сердечно-сосудистой системы, и карнитин, помимо основного эффекта по нормализации массы тела, в котором мужчины нуждаются не меньше женщин, оказывает профилактическое действие на сердечно-сосудистую систему. Также, L-карнитин снижает вредный холестерин, тем самым предотвращая сужение сосудов сердца и мозга, кроме того, L-карнитин улучшает метаболизм миокарда, оказывает антиоксидантное действие.
Л-карнитин как правильно принимать для похудения
Оптимальная доза карнитина – 600 — 1500 мг в сутки (обычно разовая доза составляет 750 мг). Принимать более 2 г нецелесообразно, так как исследования не выявили никаких преимуществ более высоких доз.
Принимать L-карнитин рекомендуется за 30-60 минут перед тренировкой и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренировок принимать также утром и днём — между приемами пищи и на голодный желудок.
Л-карнитин применение с другими препаратами
L-карнитин хорошо сочетается со всеми видами жиросжигателей, в частности, наблюдается взаимоусиливающий эффект при использовании совместно с липоевой кислотой и экстрактом зеленого чая, которые воздействуют на всю цепь процесса сжигания жира и в полной мере способствуют сжиганию жира.
Также хорошим дополнением для рациона в процессе похудения, совместно с l-карнитином, будут пищевые волокна, которые способствуют улучшению работы кишечника, выводят токсины из организма и увеличивают чувство насыщения.
L-карнитин рекомендуется принимать при наборе мышечной массы для предотвращения набора жировой массы, принимая его с протеином, гейнером, ВСАА и любыми другими комплексами.
Также хорошо сочетается с продуктами, содержащими железо (Гемотон) и Омега-3 жирные кислоты.
Написали:
Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее
L-карнитин, для чего он нужен
L-карнитин, для чего он нужен?
Карнитин – это вещество основной функцией, которого является транспортировка в организме жирных кислот, которые в свою очередь поставляются через клеточные мембраны митохондрий (каждая живая клетка в нашем организме состоит из специализированной структуры – митохондрий, с помощью нее и вырабатывается энергия) непосредственно в систему кровообращения. Другими словами карнитин является отличным жиросжигающим средством, а также данное вещество способствует выводу из организма вредных продуктов и этим позволяет организму с высокой эффективностью вырабатывать энергию.
Вещество L-карнитин (Левокарнитин) было открыто русским ученым В.Г. Гулевичем. Он первым доказал, что L-карнитин является метаболическим соединением в мышечной ткани человека и отнес данное вещество к группе небелково азотистым экстрактивных веществам. Он удтверждал, что данное вещество способствует улучшению обмена веществ, путем ускорения процесса метаболизма, а также то, что L-карнитин трансформирует жир и превращает его в энергию. Недостаток данного вещества в организме может вызвать процесс ожирения, образование жировых бляшек и к сердечно-сосудистым заболеванием.
На данный момент L-карнитин является популярной пищевой добавкой в современном спортивном питании. Его употребляют для того, чтобы улучшить обмен веществ в организме, а также для того, чтобы сжечь отложение жиров. L-карнитин – это заменимая аминокислота, которая по своему составу очень схожа с витаминами группы В.
Для тех, кто решил принимать . L-карнитин с целью достижения максимального жиросжигающего эффекта необходимо помнить, что данное вещество поможет избавиться от не желаемого лишнего веса, только при условии, что прием препарата будет проводится в комплексе с правильно подобранным спортивным тренингом и грамотно составленной диетой. Ну и, конечно же, спортсмен должен правильно составить свой распорядок дня, на сон у него должно уходить не менее 8 часов.
Пищевые специализированные препараты, в состав которых входит L-карнитин часто принимают спортсмены для того, чтобы задерживать белки и углеводы, которые необходимы организму. Принимая спортивное питание с содержанием L-карнитина, спортсмен эффективно заряжается энергией, а также снижает быструю утомляемость. В организме атлета во время спортивной тренировки накапливается молочная кислота, которая может вызывать неприятное чувство боли и дискомфорта.
Данная аминокислота эффективно помогает спортсменам нарастить мышечную массу, так как она ускоряет процесс обмена белков. Еще принимая L-карнитин, спортсмен сможет ускорить процесс восстановления организма после изнурительной физической тренировки.
Препараты с содержанием L-карнитина часто назначают людям, у которых присутствуют:
Заболевания сердечно-сосудистой системы. Так как данное вещество эффективно: снижает уровень холестерина в крови, нормализирует артериальное давление, уменьшает риск возникновения атеросклероза.

Больные СПИДом. Таким больным часто приходится принимать препараты, которые приводят к ослаблению мышц и иммунной системы в целом из-за дефицита аминокислот. L-карнитин предотвращает данные процессы и укрепляет организм.

При почечной недостаточности и при различных заболеваниях, которые могут возникнуть в печени или почках. В таких случаях L-карнитин компенсирует потерю аминокислот.

Как видите L-карнитин – это то вещество, которое является просто жизненно необходимым для поддержания хорошего иммунитета, а также для создания красивого тела без лишних отложений жира.
Рекомендуем купить спортивное питание Киев с бесплатной доставкой до станции метро.
L-карнитин: как он помогает сердцу?
Не секрет, что сердечно-сосудистые заболевания уже десятый год кряду являются самой распространенной причиной смерти в мире. По данным ВОЗ, на их долю приходится 30% всех случаев смерти и 45% случаев смерти от неинфекционных заболеваний. Неутешительно звучат и прогнозы: к 2030 г. количество людей, умерших от сердечно-сосудистых заболеваний, может достигнуть 23,6 млн (ВОЗ, сентябрь 2011). В 80% случаев причиной развития упомянутой патологии служат недостаточная физическая активность, курение и нерациональное питание (GazianoТ.А., 2010). Это значит, что если взять себя в руки, расстаться с вредными привычками, активно заниматься спортом и употреблять сбалансированную пищу, то можно улучшить состояние своей сердечно-сосудистой системы.
Отметим, что рациональное питание играет очень важную роль в поддержании здоровья организма. При этом живой интерес у специалистов в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы вызывает L-карнитин, а именно возможность его использования с целью первичной и вторичной профилактики нарушений ее работы. Этот нутриент, синтезируемый из 2 аминокислот (лизина и метионина) и именуемый также витамином Вt, принимает участие в транспортировке длинноцепочных жирных кислот через клеточные мембраны в митохондрии с их последующим β-окислением и образованием аденозинтрифосфата, который необходим для обеспечения организма энергией (Steiber A. , 2004). Особенно важно это для работы сердечной мышцы, для которой жирные кислоты являются основным энергетическим субстратом. Однако эти вещества не могут самостоятельно проникнуть сквозь мембраны кардиомиоцитов, и в этом случае на помощь приходит упомянутый выше L-карнитин. А степень важности этой аминокислоты для работы миокарда отражается в его концентрации, которая достигает максимума именно в сердце, в 3 раза превышая ее уровень в скелетных мышцах, в 4 — в печени и 8 — в почках (Peluso G., 1998).
Отметим, что L-карнитин обладает и антиоксидантным свойством, поскольку принимает участие в связывании свободных радикалов и стабилизации клеточных мембран, поэтому он может играть определенную роль в отношении профилактики развития атеросклероза. Как антиоксидант L-карнитин актуален и при оксидативном стрессе, поскольку способствует защите эндотелия сосудов и других тканей от пагубного воздействия супероксидных радикалов (Gómez-Amores L., 2007).
Возвращаясь к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, напомним о результатах исследования, согласно которым добавление L-карнитина в дозе 2 г/сутки к рациону пациентов со стабильной стенокардией напряжения позволило отметить у них улучшение переносимости физических нагрузок, что нашло свое отражение в увеличении продолжительности упражнений и уменьшении времени восстановления показателей ЭКГ (Iyer RN, 2000).
Есть несколько источников L-карнитина. Так, 25% необходимого его количества синтезируется в печени и почках в присутствии витаминов С, В₃ и В₆, а также железа (Rebouche C.J., 1989). Остальные ¾ L-карнитина поступают в организм с мясными, рыбными, молочными продуктами (Flanagan J.L. et al., 2010). Однако в силу различных погрешностей питания из-за соблюдения диеты (в том числе вегетарианской) или отсутствия доступа к некоторым продуктам может возникать недостаток данного вещества, что в свою очередь способно спровоцировать развитие энергетического голода в миокарде и привести к нарушению его функционирования. Поэтому важно вовремя поддержать работу сердечно-сосудистой системы.
По этой причине специалисты швейцарскойLife Science компании «Lonza» создали высокоочищенный L-карнитин, представленный на фармацевтическом рынке под торговой маркой Carnipure. Carnipure^ТМ входит в состав многих продуктов, на упаковке которых находится этот товарный знак. Его можно найти в злаковых батончиках, напитках и в составе комплексных пищевых добавок, которые способствуют восполнению запасов L-карнитина в организме и поддержке работы сердечно-сосудистой системы.
Пресс-служба «Еженедельника АПТЕКА»
(©) Niranjancreatnz | Dreamstime.com \ Dreamstock.ru
Цікава інформація для Вас:
Как принимать L-карнитин для похудения и для чего он нужен
Для начала давайте разберемся, что такое l-карнитин.
L-карнитином называют витаминоподобное вещество и относят его к витаминам группы В (иногда называют витамином Bt). В организме он синтезируется в почках и печени, а накапливается в мышцах и мозге. Особенность карнитина в том, что он может переносить жирные кислоты в область их расщепления. Именно поэтому он широко применяется в спортивном питании в качестве жиросжигателя.
Для чего организму нужен l-карнитин
Л-карнитин влияет на продолжительность жизни клеток нашего тела и необходим для нормальной работы всего организма. Витамин Bt не только помогает расщеплению жиров, но и:
повышает работоспособность,

насыщает клетки кислородом,

укрепляет иммунитет,

сокращает время восстановления организма после физической нагрузки,

активизирует мозговую деятельность,

снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление.

Также l-карнитин полезен для мужчин и женщин, планирующих рождение детей, так как добавка повышает фертильность организма.
Дефицит вещества вызывает проблемы с лишним весом, ожирение, болезни сердечной мышцы, способствует быстрой утомляемости и снижению мозговой активности.
Виды l-карнитина
Существует несколько видов карнитина, представленных в спортивных магазинах:
L-карнитин – классический вариант добавки, наиболее часто используется спортсменами для похудения.
L- карнитин тартрат – это более активная форма классической добавки, обладает большей биодоступностью по сравнению с другими видами карнитина.
Ацетил L-карнитин – жиросжигатель, включающая в себя классический карнитин и ацетильную группу. Считается, указанное соединение может проникать в мозг и оказывать нейростимулирующее воздействие.
L-карнитин фумарат – соединение фумаровой кислоты и чистого карнитина. Особенность этого вида жиросжигателя в том, что он оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
L-карнитин пропионил – добавка, содержащая эфир карнитина и глицина, обладает жиросжигающим действием, укрепляет сердечнососудистую систему и борется с хронической усталостью.
Как принимать карнитин: суточная доза
Суточная доза л-карнитина составляет примерно от 500 мг до 2000 мг в день в зависимости от поставленной цели и физической активности.
Рекомендуется разбивать суточную порцию на несколько приемов и принимать по следующей схеме:
500 мг за 20 минут до завтрака

500 мг за 20 минут до обеда

1000 мг за 30 минут до тренировки

Формы выпуска
L-карнитин выпускают в виде концентрата, растворимого порошка, порционных напитков, капсул или таблеток. Посмотрим, как принимать витамин Bt в зависимости от формы выпуска.

Тип

Преимущества

Рекомендованная порция

Длительность приема

Время приема

Расворимый порошок

Удобная быстрорасворимая формула

1,25 г

1-1,5 месяца

Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой

Жидкий концентрат

Действует быстрее, чем препараты в таблетках или порошке

15 мл

1-1,5 месяца

Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой

В капсулах или таблетках

Удобно рассчитывать дозу и носить с собой

500-2000 мг

2-6 месяцев

Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой

Питьевые ампулы

Каждая ампула равна одной дозе, удобно носить с собой

15 мл

1-1,5 месяца

Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой

Порционные напитки

Не нужно разбавлять водой, можно пить во время тренировки

2000 мг

1-1,5 месяца

Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой

Ацетил l-карнитин

Считается, что эта форма обладает большей биодоступностью, что не доказано исследованиями

2000 мг

2-6 месяцев

На пустой желудок между приемами пищи совместно с другими жиросжигателями

Карнитина тартрат

Очень быстро усваивается по сравнению с обычным карнитином

1000-2000 мг

2-6 месяцев

Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой

Индивидуальную дозу рекомендуется подбирать постепенно, начиная с 500 мг. Если через несколько дней после начала приема вы не заметили никаких побочных эффектов, увеличьте дозу до 1000 мг. Продолжайте постепенно увеличивать объем порции, если в этом есть необходимость.
L-карнитин для жиросжигания
Так как карнитин является достаточно мощным жиросжигателем, существует мнение, что можно похудеть, просто принимая препарат. Как показывают исследования, без тренировок и режима питания, препарат практически не влияет на похудение. Однако, при соблюдении тренировочного режима и диеты с высоким содержанием белка, результаты не заставят себя долго ждать.
При этом следует отметить, что похудение происходит непосредственно за счет уменьшения количества жира в организме с сохранением сухой мышечной массы.
Противопоказания и побочные действия л-карнитина
Л-карнитин хорошо переносится, так как является веществом, синтезируемым в организме. К противопоказаниям добавки относят индивидуальную непереносимость компонентов, беременность и период грудного вскармливания.
Стоит отметить, что карнитин имеет один побочный эффект – повышение аппетита. Добавка стимулирует обмен веществ, уменьшает энергетические (жировые) запасы организма, поэтому аппетит и повышается. Тщательно следите за своим рационом питания во время приема л-карнитина, чтобы не набрать лишних килограммов.
Мнение экспертов Prime Kraft
L-карнитин – это эффективный и безопасный жиросжигатель, который поможет вам добиться хороших результатов. Но не стоит забывать о качественном тренинге и правильном питании с высоким содержанием белка. Если вы не знаете, какой жиросжигатель выбрать, рекомендуем обратить внимание на L-CARNITINE L-TARTRATE – форма классической добавки, обогащенная винной кислотой. К преимуществам данного жиросжигателя можно отнести более быстрое усвоение и высокую биодоступность.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и обзоры
Минц М. Карнитин при инфекции вируса иммунодефицита человека 1 типа / синдроме приобретенного иммунодефицита. J Child Neurol 1995; 10: S40-4. Просмотр аннотации.
Moncada ML, Vicari E, Cimino C и др. Эффект лечения ацетилкарнитином у пациентов с олигоастеноспермией. Acta Europ Fertil 1992; 23: 221-4. Просмотр аннотации.
Монтгомери С.А., Тал Л.Дж., Амрейн Р. Мета-анализ двойных слепых рандомизированных контролируемых клинических испытаний ацетил-L-карнитина по сравнению с плацебо при лечении легких когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера легкой степени.Int Clin Psychopharmacol 2003; 18: 61-71 .. Просмотреть аннотацию.
Балерсия, Г., Реголи, Ф., Армени, Т., Ковереч, А., Мантеро, Ф. и Боскаро, М. Плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование использования L-карнитина, L- ацетилкарнитин или комбинированный L-карнитин и L-ацетилкарнитин у мужчин с идиопатической астенозооспермией. Fertil.Steril. 2005; 84 (3): 662-671. Просмотр аннотации.
Цай, Т., Вагенленер, Ф. М., Маццоли, С., Меаччи, Ф., Мондаини, Н., Неси, Г., Тисчоне, Д., Малоссини, Г., и Бартолетти, Р. Качество спермы у пациентов с генитальной инфекцией Chlamydia trachomatis, получавших одновременно прулифлоксацин и фитотерапевтическое средство. Дж. Андрол 2012; 33 (4): 615-623. Просмотр аннотации.
Каваллини, Г., Ферраретти, А. П., Джанароли, Л., Бьяджиотти, Г. и Витали, Г. Цинноксикам и L-карнитин / ацетил-L-карнитин, лечение идиопатической и связанной с варикоцеле олигоастеноспермией. Дж. Андрол 2004; 25 (5): 761-770. Просмотр аннотации.
Ченг, Х. Дж. И Чен, Т.[Клиническая эффективность комбинированного L-карнитина и ацетил-L-карнитина при идиопатической астеноспермии]. Чжунхуа Нан.Ке.Сюэ. 2008; 14 (2): 149-151. Просмотр аннотации.
Малагуарнера, М., Белла, Р., Ваканте, М., Джордано, М., Малагуарнера, Г., Гарганте, М. П., Мотта, М., Мистретта, А., Рампелло, Л., и Пенниси, Г. • Ацетил-L-карнитин снижает депрессию и улучшает качество жизни пациентов с минимальной печеночной энцефалопатией. Scand.J Gastroenterol. 2011; 46 (6): 750-759. Просмотр аннотации.
Малагуарнера, М., Gargante, MP, Cristaldi, E., Colonna, V., Messano, M., Koverech, A., Neri, S., Vacante, M., Cammalleri, L., and Motta, M. Ацетил L-карнитин ( ALC) лечение пожилых пациентов с переутомлением. Arch.Gerontol.Geriatr. 2008; 46 (2): 181-190. Просмотр аннотации.
Malaguarnera, M., Vacante, M., Giordano, M., Pennisi, G., Bella, R., Rampello, L., Malaguarnera, M., Li, Volti G., and Galvano, F. Оральный ацетил -Л-карнитин снижает утомляемость при явной печеночной энцефалопатии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.Am.J Clin Nutr. 2011; 93 (4): 799-808. Просмотр аннотации.
Малагуарнера, М., Ваканте, М., Мотта, М., Джордано, М., Малагуарнера, Г., Белла, Р., Нуннари, Г., Рампелло, Л., и Пенниси, Г. Ацетил-Л -карнитин улучшает когнитивные функции при тяжелой печеночной энцефалопатии: рандомизированное и контролируемое клиническое исследование. Metab Brain Dis 2011; 26 (4): 281-289. Просмотр аннотации.
Морганте, Г., Сколаро, В., Тости, К., Ди, Сабатино А., Пиомбони, П., и Де, Лео, В. [Лечение карнитином, ацетилкарнитином, L-аргинином и женьшенем улучшает качество спермы моторика и сексуальное здоровье у мужчин с астенопермией.Минерва Урол. Нефрол. 2010; 62 (3): 213-218. Просмотр аннотации.
Youle, M. и Osio, M. Двойное слепое, параллельное, плацебо-контролируемое, многоцентровое исследование ацетил-L-карнитина в симптоматическом лечении антиретровирусной токсической нейропатии у пациентов с ВИЧ-1-инфекцией. HIV.Med. 2007; 8 (4): 241-250. Просмотр аннотации.
12761 Бенвенга С., Амато А., Кальвани М., Тримарчи Ф. Влияние карнитина на действие гормона щитовидной железы. Энн Н. И. Акад. Наук 2004; 1033: 158-67. Просмотр аннотации.
Abbasi SH, Heidari S, Mohammadi MR, Tabrizi M, Ghaleiha A, Akhondzadeh S.Ацетил-L-карнитин в качестве дополнительной терапии при лечении синдрома дефицита внимания / гиперактивности у детей и подростков: плацебо-контролируемое исследование. Детская психиатрия Hum Dev. 2011 июн; 42 (3): 367-75. Просмотр аннотации.
Аноним. Карнитор (левокарнитин) вкладыш. Sigma-Tau Pharmaceuticals Inc, Гейтерсбург, Мэриленд. Декабрь 1999 г.
Bachmann HU, Hoffmann A. Взаимодействие пищевой добавки L-карнитина с пероральным антикоагулянтом аценокумаролом. Swiss Med Wkly 2004; 134: 385.
Пэк С.М., Чжэн Р., Сео Э.Дж., Хван Д.Й., Ким Б.Х. Фармакокинетические сравнения двух препаратов ацетил-L-карнитина у здоровых корейских добровольцев. Int J Clin Pharmacol Ther. 2015; 53 (11): 980-6. Просмотр аннотации.
Бардитч-Крово П., Тул Дж., Хендрикс К.В. и др. Активность, безопасность и фармакокинетика против вируса иммунодефицита человека (ВИЧ) адефовира дипивоксил (9- [2- (бис-пивалоилоксиметил) -фосфонилметоксиэтил] аденин) у ВИЧ-инфицированных пациентов. J. Infect Dis 1997; 176: 406-13. Просмотр аннотации.
Beghi E, Pupillo E, Bonito V, Buzzi P, Caponnetto C, Chiò A, Corbo M, Giannini F, Inghilleri M, Bella VL, Logroscino G, Lorusso L, Lunetta C, Mazzini L, Messina P, Mora G, Перини М. , Квадрелли М.Л., Силани В., Симоне И.Л., Тремолицо Л. Итальянская исследовательская группа ALS. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование ацетил-L-карнитина при БАС. Amyotroph Lateral Scler Frontotemporal Degener. 2013 сентябрь; 14 (5-6): 397-405. Просмотр аннотации.
Белла Р., Бионди Р., Раффаэле Р., Пенниси Г. Влияние ацетил-L-карнитина на гериатрических пациентов, страдающих дистимическими расстройствами.Int J Clin Pharmacol Res 1990; 10: 355-60. Просмотр аннотации.
Бьяджиотти Дж., Каваллини Дж. Ацетил-L-карнитин против тамоксифена в пероральной терапии болезни Пейрони: предварительный отчет. BJU Int 2001; 88: 63-7 .. Просмотреть аннотацию.
Bidzinska B, Petraglia F, Angioni S, et al. Влияние различных хронических перемежающихся стрессоров и ацетил-1-карнитина на бета-эндорфин гипоталамуса и гонадолиберин, а также на уровни тестостерона в плазме у самцов крыс. Нейроэндокринология 1993; 57: 985-90. Просмотр аннотации.
Латунь EP. Пролекарства, вырабатывающие пивалат, и гомеостаз карнитина у человека. Pharmacol Rev 2002; 54: 589-98. Просмотр аннотации.
Бреннан Б.П., Дженсен Дж. Э., Хадсон Дж. И., Coit CE, Болье А., Поуп Г. Г. мл., Реншоу П. Ф., Коэн Б. М.. Плацебо-контролируемое испытание ацетил-L-карнитина и α-липоевой кислоты в лечении биполярной депрессии. J Clin Psychopharmacol. 2013 Октябрь; 33 (5): 627-35. Просмотр аннотации.
Brooks JO 3rd, Yesavage JA, Carta A, Bravi D. Ацетил-L-карнитин замедляет снижение у молодых пациентов с болезнью Альцгеймера: повторный анализ двойного слепого плацебо-контролируемого исследования с использованием трилинейного подхода.Инт Психогер 1998; 10: 193-203. Просмотр аннотации.
Бруно А., Пандольфо Дж., Круситти М, Лоруссо С., Зоккали Р.А., Мускателло МР. Ацетил-L-карнитин Увеличение клозапина при шизофрении с частичным ответом: 12-недельное открытое неконтролируемое предварительное исследование. Clin Neuropharmacol. 2016; 39 (6): 277-80 Просмотр аннотации.
Callander N, Markovina S, Eickhoff J, Hutson P, Campbell T., Hematti P, Go R, Hegeman R, Longo W, Williams E, Asimakopoulos F, Miyamoto S. Ацетил-L-карнитин (ALCAR) для профилактики Вызванная химиотерапией периферическая нейропатия у пациентов с рецидивирующей или рефрактерной множественной миеломой, получавших бортезомиб, доксорубицин и низкие дозы дексаметазона: исследование, проведенное Wisconsin Oncology Сеть.Cancer Chemother Pharmacol. 2014 Октябрь; 74 (4): 875-82. Просмотр аннотации.
Campone M, Berton-Rigaud D, Joly-Lobbedez F, Baurain JF, Rolland F, Stenzl A, Fabbro M, van Dijk M, Pinkert J, Schmelter T, de Bont N, Pautier P. Двойное слепое рандомизированное исследование исследование фазы II для оценки безопасности и эффективности ацетил-L-карнитина в профилактике периферической невропатии, вызванной сагопилоном. Онколог. 2013; 18 (11): 1190-1. Просмотр аннотации.
Campos Y, Arenas J. Дефицит мышечного карнитина, связанный с митохондриальной миопатией, вызванной зидовудином. Энн Нейрол 1994; 36: 680-1. Просмотр аннотации.
Castro-Gago M, Eiris-Punal J, Novo-Rodriguez MI, et al. Уровни карнитина в сыворотке крови у детей с эпилепсией до и во время лечения вальпроевой кислотой, карбамазепином и фенобарбиталом. J Child Neurol 1998; 13: 546-9. Просмотр аннотации.
Каваллини Дж., Караччиоло С., Витали Дж. И др. Карнитин по сравнению с введением андрогенов в лечении сексуальной дисфункции, депрессивного настроения и усталости, связанных с мужским старением. Урология 2004; 63: 641-6.Просмотр аннотации.
Колтер DL. Карнитин, вальпроат и токсичность. J Child Neurol 1991; 6: 7-14. Просмотр аннотации.
Колтер DL. Профилактика рецидивов гепатотоксичности с помощью монотерапии вальпроатом и карнитином. Энн Нейрол 1988; 24: 301.
Кучинотта Д., Пассери М., Вентура С. и др. Многоцентровое клиническое плацебо-контролируемое исследование ацетил-L-карнитина (ALC) в лечении пожилых пациентов с слабоумием. Резолюция о разработке лекарств 1988; 14: 213-6.
Curran MWT, Morhart MJ, Olson JL, Hachisuka A, Chan KM.Ацетил-L-карнитин для усиления регенерации нервов при синдроме запястного канала: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Plast Reconstr Surg. 2019 Янв; 143 (1): 111e-120e. Просмотр аннотации.
Далакас М.С., Леон-Монзон М.Э., Бернардини I и др. Митохондриальная миопатия, индуцированная зидовудином, связана с дефицитом карнитина в мышцах и накоплением липидов. Энн Нейрол 1994; 35: 482-7. Просмотр аннотации.
Де Грандис Д., Минарди С. Ацетил-L-карнитин (левацкарнин) в лечении диабетической невропатии.Долгосрочное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Наркотики R D 2002; 3: 223-31. Просмотр аннотации.
De Vivo DC, Bohan TP, Coulter DL, et al. Добавки L-карнитина при детской эпилепсии: современные перспективы. Эпилепсия 1998; 39: 1216-25. Просмотр аннотации.
Дикс С.Г., Кольер А., Лалезари Дж. И др. Безопасность и эффективность адефовира дипивоксила, новой терапии против вируса иммунодефицита человека (ВИЧ), у ВИЧ-инфицированных взрослых: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J. Infect Dis 1997; 176: 1517-23. Просмотр аннотации.
Ди Марцио Л., Моретти С., Д’Ало С. и др. Введение ацетил-L-карнитина увеличивает уровни инсулиноподобного фактора роста 1 у бессимптомных ВИЧ-1-инфицированных субъектов: корреляция с его подавляющим действием на апоптоз лимфоцитов и образование церамидов. Clin Immunol 1999; 92: 103-10. Просмотр аннотации.
Эванс AM, Форнасини Г. Фармакокинетика L-карнитина. Clin Pharmacokinet 2003; 42: 941-67. Просмотр аннотации.
Famularo G, Moretti S, Marcellini S и др.Дефицит ацетил-карнитина у больных СПИДом с нейротоксичностью при лечении антиретровирусными аналогами нуклеозидов. СПИД 1997; 11: 185-90. Просмотр аннотации.
Freeman JM, Vining EPG, Cost S, Singhi P. Улучшает ли введение карнитина симптомы, связанные с приемом противосудорожных препаратов? Двойное слепое перекрестное исследование. Педиатрия 1994; 93: 893-5. Просмотр аннотации.
Гарзия Г., Коралло Д., Фиоре А. и др. Оценка воздействия L-ацетилкарнитина на пациентов старческого возраста, страдающих депрессией. Наркотики Exp Clin Res 1990; 16: 101-6. Просмотр аннотации.
Георгала С., Шульпис К.Х., Георгала С., Михас Т. Добавка L-карнитина пациентам с кистозными угрями на изотретиноиновой терапии. J Eur Acad Dermatol Venereol 1999; 13: 205-9. Просмотр аннотации.
Жорж Б., Галланд С., Риго С. и др. Благоприятные эффекты L-карнитина на миобластические клетки C2C12. Взаимодействие с зидовудином. Biochem Pharmacol 2003; 65: 1483-8 .. Просмотреть аннотацию.
Goa KL, Brogden RN. l-карнитин.Предварительный обзор его фармакокинетики и терапевтического использования при ишемической болезни сердца, а также при первичном и вторичном дефиците карнитина в связи с его ролью в метаболизме жирных кислот. Наркотики. 1987 июл; 34 (1): 1-24. Просмотр аннотации.
Голан Р., Вайссенберг Р., Левин Л. Карнитин и ацетилкарнитин в подвижных и неподвижных сперматозоидах человека. Инт Дж. Андрол 1984; 7: 484-94. Просмотр аннотации.
Гудисон Г., Оверим К., де Монте В., Сискинд Д. Мания, связанная с самопрописанием ацетил-1-карнитина у мужчины с биполярным расстройством I. Австралийская психиатрия. 2017; 25 (1): 13-4. Просмотр аннотации.
Hart AM, Wilson AD, Montovani C, et al. Ацетил-1-карнитин: лечение на основе патогенеза ВИЧ-ассоциированной антиретровирусной токсической нейропатии. СПИД 2004; 18: 1549-60. Просмотр аннотации.
Hershman DL, Unger JM, Crew KD, et al. Двухлетние тенденции вызванной таксаном нейропатии у женщин, участвовавших в рандомизированном исследовании ацетил-L-карнитина (SWOG S0715). J Natl Cancer Inst. 2018; 110 (6): 669-676. Просмотр аннотации.
Хершман Д.Л., Унгер Дж.М., Экипаж К.Д., Минасиан Л.М., Авад Д., Мойнпур С.М., Хансен Л., Лью Д.Л., Гринли Х., Ференбахер Л., Уэйд Дж.Л. 3-й, Вонг С.Ф., Хортобадьи Г.Н., Мейскенс Флорида, Альбайн К.С.Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое испытание ацетил-L-карнитина для профилактики таксановой нейропатии у женщин, проходящих адъювантную терапию рака груди. J Clin Oncol. 2013 10 июля; 31 (20): 2627-33. Просмотр аннотации.
Хойбергер В., Берарди С. , Джеки Е. и др. Повышенная экскреция карнитина с мочой у пациентов, получавших цисплатин. Eur J Clin Pharmacol 1998; 54: 503-8. Просмотр аннотации.
Хиросе С., Мицудоме А., Ясумото С. и др. Терапия вальпроатом не снижает уровень карнитина у здоровых детей.Педиатрия 1998; 101: E9 (аннотация). Просмотр аннотации.
Holme E, Greter J, Jacobson CE, et al. Дефицит карнитина, вызванный терапией пивампициллином и пивмециллинамом. Ланцет 1989; 2: 469-73. Просмотр аннотации.
Хадсон С., Табет Н. Ацетил-L-карнитин при деменции. Кокрановская база данных Syst Rev 2003; 2: CD003158 .. Просмотреть аннотацию.
Hug G, McGraw CA, Bates SR и др. Снижение концентрации карнитина в сыворотке крови во время противосудорожной терапии фенобарбиталом, вальпроевой кислотой, фенитоином и карбамазепином у детей.J Pediatr 1991; 119: 799-802. Просмотр аннотации.
Jeulin C, Lewin LM. Роль свободного L-карнитина и ацетил-L-карнитина в постгонадном созревании сперматозоидов млекопитающих. Обновление Hum Reprod 1996; 2: 87-102. Просмотр аннотации.
Jeulin C, Soufir JC, Marson J, et al. [Ацетилкарнитин и сперматозоиды: взаимосвязь с созреванием придатка яичка и подвижностью у кабана и человека]. Репрод Нутр Разработать 1988; 28: 1317-27. Просмотр аннотации.
Цзян Ц., Цзян Г., Ши К.К., Цай Х, Ван YX, Чжэн М.Х.Пероральное лечение ацетил-L-карнитином при печеночной энцефалопатии: взгляд на доказательную медицину. Ann Hepatol. 2013 сентябрь-октябрь; 12 (5): 803-9. Просмотр аннотации.
Кан Дж., Лагакос С., Вульфсон М. и др. Эффективность и безопасность адефовира дипивоксила при антиретровирусной терапии. J Am Med Assoc 1999; 282: 2305-12. Просмотр аннотации.
Кано М., Каваками Т., Хори Х. и др. Эффекты ALCAR на быстрый аксоплазматический транспорт в культивируемых сенсорных нейронах крыс с индуцированным стрептозотоцином диабетом. Neurosci Res 1999; 33: 207-13.Просмотр аннотации.
Kohengkul S, Tanphaichitr V, Muangmun V, Tanphaichitr N. Уровни L-карнитина и L-O-ацетилкарнитина в нормальной и бесплодной сперме человека: более низкий уровень L-O-ацетикарнитина в бесплодной сперме. Fertil Steril 1977; 28: 1333-6. Просмотр аннотации.
Krahenbuhl S, Reichen J. Метаболизм карнитина у пациентов с хроническим заболеванием печени. Гепатология 1997; 25: 148-53. Просмотр аннотации.
Krahenbuhl S. Метаболизм карнитина при хронических заболеваниях печени. Life Sci 1996; 59: 1579-99.Просмотр аннотации.
Курул С., Дирик Э., Искан А. Уровни карнитина в сыворотке крови во время монотерапии окскарбазепином и карбамазепином у детей с эпилепсией. J Child Neurol 2003; 18: 552-4. Просмотр аннотации.
Laker MF, Green C, Bhuiyan AK, Shuster S. Изотретиноин и липиды сыворотки: исследования жирных кислот, аполипопротеинов и промежуточного метаболизма. Br J Dermatol 1987; 117: 203-6. Просмотр аннотации.
Ledinek AH, Sajko MC, Rot U. Оценка влияния амантадина, модафинила и ацетил-L-карнитина на усталость при рассеянном склерозе — результат пилотного рандомизированного слепого исследования.Clin Neurol Neurosurg. 2013 декабрь; 115 Приложение 1: S86-9. Просмотр аннотации.
Lenzi A, Sgro P, Salacone P, et al. Плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование использования комбинированного лечения l-карнитином и l-ацетил-карнитином у мужчин с астенозооспермией. Fertil Steril 2004; 81: 1578-84. Просмотр аннотации.
Леомбруни П, Миниотти М, Колонна Ф, Сика С, Кастелли Л, Бруззоне М, Паризи С, Фузаро Э, Сарци-Путтини П, Атзени Ф, Торта РГ. Рандомизированное контролируемое исследование по сравнению дулоксетина и ацетил-L-карнитина у пациентов с фибромиалгией: предварительные данные.Clin Exp Rheumatol. 2015, январь-февраль; 33 (1 приложение 88): S82-5. Просмотр аннотации.
Li S, Chen X, Li Q и др. Эффекты ацетил-L-карнитина и метилкобаламина при диабетической периферической нейропатии: многоцентровое рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. J Исследование диабета. 2016; 7 (5): 777-85. Просмотр аннотации.
Лю Дж., Руководитель Е., Курацунэ Х. и др. Сравнение эффектов L-карнитина и ацетил-L-карнитина на уровни карнитина, амбулаторную активность и биомаркеры окислительного стресса в мозге старых крыс. Энн Н. И. Акад. Наук 2004; 1033: 117-31. Просмотр аннотации.
Lo Giudice P, Careddu A, Magni G и др. Вегетативная невропатия у крыс, страдающих стрептозотоциновым диабетом: эффект ацетил-L-карнитина. Diabetes Res Clin Pract 2002; 56: 173-80. Просмотр аннотации.
Marthaler NP, Visarius T, Kupfer A, Lauterburg BH. Повышенные потери карнитина с мочой во время химиотерапии ифосфамидом. Cancer Chemother Pharmacol 1999; 44: 170-2. Просмотр аннотации.
Martí-Carvajal AJ, Gluud C, Arevalo-Rodriguez I, Martí-Amarista CE.Ацетил-L-карнитин для пациентов с печеночной энцефалопатией. Кокрановская база данных Syst Rev.2019 5 января; 1: CD011451. DOI: 10.1002 / 14651858.CD011451.pub2. Просмотр аннотации.
Мартинес Э., Доминго П., Рока-Кусакс А. Усиление действия аценокумарола L-карнитином. J Intern Med 1993; 233: 94.
Мартинотти Г., Андреоли С., Рейна Д., Ди Никола М., Ортолани И., Тедески Д., Фанелла Ф., Поцци Г., Яннони Е., Д’Иддио С., проф. Ацетил-1-карнитин в лечении ангедонии, меланхолии и негативных симптомов у лиц с алкогольной зависимостью. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2011, 1 июня; 35 (4): 953-8. Просмотр аннотации.
Martinotti G, Reina D, Di Nicola M, Andreoli S, Tedeschi D, Ortolani I, Pozzi G, Iannoni E, D’Iddio S, Janiri L. Ацетил-L-карнитин для профилактики тяги к алкоголю и профилактики рецидивов у ангедонических алкоголиков: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое пилотное исследование. Алкоголь Алкоголь. 2010 сентябрь-октябрь; 45 (5): 449-55. Просмотр аннотации.
Майе Р., Сано М. Лечение болезни Альцгеймера. N Engl J Med 1999; 341: 1670-9.
Мемео А., Лойеро М. Тиоктовая кислота и ацетил-L-карнитин в лечении седалищной боли, вызванной грыжей межпозвоночного диска: рандомизированное двойное слепое сравнительное исследование. Clin Drug Investigation 2008; 28 (8): 495-500. Просмотр аннотации.
Мичич С., Лалич Н., Джорджевич Д. и др. Двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование влияния L-карнитина и L-ацетилкарнитина на параметры спермы у мужчин с идиопатической олигоастенозооспермией. Андрология 2019; 51 (6): e13267. DOI: 10.1111 / и.13267. Просмотреть аннотацию.
Мингроне Г. Карнитин при диабете 2 типа. Энн Н. И. Акад. Наук 2004; 1033: 99-107. Просмотр аннотации.
Нобл С., Гоа, KL. Адефовир дипивоксил. Наркотики 1999; 58: 479-87. Просмотр аннотации.
Onofrj M, Fulgente T, Melchionda D, et al. L-ацетилкарнитин как новый терапевтический подход к периферической невропатии с болью. Int J Clin Pharmacol Res 1995; 15: 9-15. Просмотр аннотации.
Opala G, Winter S, Vance C и др. Влияние вальпроевой кислоты на уровень карнитина в плазме.Ам Дж. Дис Чайлд 1991; 145: 999-1001. Просмотр аннотации.
Пальмеро С., Леоне М., Прати М. и др. Влияние L-ацетилкарнитина на некоторые репродуктивные функции у олигоастеноспермических крыс. Horm Metab Res 1990; 22: 622-6. Просмотр аннотации.
Парванова А., Триллини М., Подеста М.А. и др. Артериальное давление и метаболические эффекты ацетил-L-карнитина при диабете 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование DIABASI. J Endocr Soc. 2018; 2 (5): 420-436. Просмотр аннотации.
Пассери М., Кучинотта Д., Бонати П.А. и др.Ацетил-L-карнитин в лечении пожилых пациентов с слабоумием. Int J Clin Pharmacol Res 1990; 10: 75-9. Просмотр аннотации.
Петегрю Дж. У., Клунк В. Е., Панчалингам К. и др. Клинические и нейрохимические эффекты ацетил-L-карнитина при болезни Альцгеймера. Neurobiol Aging 1995; 16: 1-4. Просмотр аннотации.
Петегрю Дж. У., Левин Дж., МакКлюр Р. Дж. Физико-химические, метаболические и терапевтические свойства ацетил-L-карнитина: актуальность его действия при болезни Альцгеймера и гериатрической депрессии.Мол Психиатрия 2000; 5: 616-32 .. Просмотреть аннотацию.
Pisano C, Pratesi G, Laccabue D, et al. Паклитаксел и цисплатин-индуцированная нейротоксичность: защитная роль ацетил-L-карнитина. Clin Cancer Res 2003; 9: 5756-67. Просмотр аннотации.
Pop-Busui R, Marinescu V, Van Huysen C, et al. Рассмотрение взаимосвязей метаболической, сосудистой и нервной проводимости при экспериментальной диабетической невропатии путем ингибирования циклооксигеназы и введения ацетил-L-карнитина. Диабет 2002; 51: 2619-28.Просмотр аннотации.
Postiglione A, Soricelli A, Cicerano U, et al. Влияние острого введения L-ацетилкарнитина на церебральный кровоток у пациентов с хроническим инфарктом мозга. Pharmacol Res 1991; 23: 241-6. Просмотр аннотации.
Quatraro A, Roca P, Donzella C и др. Ацетил-L-карнитин при симптоматической диабетической невропатии. Diabetologia 1995; 38: 123 ..
Рай Г., Райт Г., Скотт Л. и др. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование ацетил-1-карнитина у пациентов с деменцией Альцгеймера.Curr Med Res Opin 1990; 11: 638-47. Просмотр аннотации.
Раскинд Дж.Й., Эль-Чаар GM. Роль добавок карнитина во время терапии вальпроевой кислотой. Энн Фармакотер 2000; 34: 630-8. Просмотр аннотации.
Ребуш CJ. Кинетика, фармакокинетика и регуляция метаболизма L-карнитина и ацетил-L-карнитина. Энн Н. Ю. Акад. Наук 2004; 1033: 30-41. Просмотр аннотации.
Рива Р., Альбани Ф., Гобби Дж. И др. Распределение карнитина до и во время терапии вальпроатом у пациентов с эпилепсией. Эпилепсия 1993; 34: 184-7. Просмотр аннотации.
Rolim LC, da Silva EM, Flumignan RL, Abreu MM, Dib SA. Ацетил-L-карнитин для лечения диабетической периферической нейропатии. Кокрановская база данных Syst Rev 2019, 15 июня; 6: CD011265. DOI: 10.1002 / 14651858.CD011265.pub2. Просмотр аннотации.
Росадини Дж., Маренко С., Нобили Ф. и др. Острые эффекты ацетил-L-карнитина на регионарный церебральный кровоток у пациентов с ишемией головного мозга. Int J Clin Pharmacol Res 1990; 10: 123-8. Просмотр аннотации.
Россини М., Ди Мунно О, Валентини Дж., Бьянки Дж., Биази Дж., Какаче Е, Малеши Д., Ла Монтанья Дж., Виапиана О, Адами С.Двойное слепое многоцентровое исследование, сравнивающее ацетил-L-карнитин с плацебо при лечении пациентов с фибромиалгией. Clin Exp Rheumatol. 2007 март-апрель; 25 (2): 182-8. Просмотр аннотации.
Salvioli G, Neri M. L-acetylcarnitine лечение снижения умственного развития у пожилых людей. Наркотики Exp Clin Res 1994; 20: 169-76. Просмотр аннотации.
Сано М., Белл К., Кот Л. и др. Двойное слепое пилотное исследование с параллельным дизайном ацетиллевокарнитина у пациентов с болезнью Альцгеймера. Arch Neurol 1992; 49: 1137-41.Просмотр аннотации.
Scarpini E, Sacilotto G, Baron P и др. Эффект ацетил-L-карнитина в лечении болезненных периферических невропатий у ВИЧ-положительных пациентов. J. Peripher Nerv Syst 1997; 2: 250-2. Просмотр аннотации.
Schlenzig JS, Charpentier C, Rabier D, et al. L-карнитин: как снизить клеточную токсичность ифосфамида? Eur J Pediatr 1995; 154: 686-7. Просмотр аннотации.
Секас Г., Пол Х.С. Гипераммонемия и дефицит карнитина у пациента, получающего сульфадиазин и пириметамин.Am J Med 1993; 95: 112-3. Просмотр аннотации.
Шапира Ю., Гутман А. Дефицит мышечного карнитина у пациентов, принимающих вальпроевую кислоту. J Pediatrics 1991; 118: 646-9. Просмотр аннотации.
Sheetz MJ, король GL. Молекулярное понимание побочных эффектов гипергликемии при диабетических осложнениях. JAMA 2002; 288: 2579-88. Просмотр аннотации.
Sima AAF, Calvani M, Mehra M и др. Ацетил-L-карнитин улучшает боль, регенерацию нервов и вибрационное восприятие у пациентов с хронической диабетической невропатией: анализ двух рандомизированных плацебо-контролируемых исследований.Уход за диабетом 2005; 28: 89-94. Просмотр аннотации.
Сингхал А.Б., Кавинесс В.С., Беглейтер А.Ф. и др. Сужение сосудов головного мозга и инсульт после применения серотонинергических препаратов. Неврология 2002; 58: 130-3. Просмотр аннотации.
Spagnoli A, Lucca U, Menasce G и др. Длительное лечение ацетил-L-карнитином при болезни Альцгеймера. Неврология 1991; 41: 1726-32. Просмотр аннотации.
Стэнли, Калифорния. Карнитинодефицитные расстройства у детей. Энн Н. Ю. Акад. Наук 2004; 1033: 42-51. Просмотр аннотации.
Suzuki H, Hibino H, Inoue Y, Mikami A, Matsumoto H, Mikami K.Эффект ацетил-1-карнитина у пожилых пациентов с гипераммониемией, связанной с введением вальпроата натрия. Азиатский J Psychiatr. 2017; 30: 179. Просмотр аннотации.
Suzuki H, Hibino H, Inoue Y, Mikami K. Преимущества одновременного приема антидепрессантов и ацетил-l-карнитина при лечении умеренной депрессии. Азиатский J Psychiatr. 2017 г. 23 октября [Epub перед печатью]. Просмотр аннотации.
Тамамогуллари Н., Силиг Ю., Ичагасиоглу С., Аталай А. Дефицит карнитина при осложнениях сахарного диабета.J. Осложнения диабета 1999; 13: 251-3. Просмотр аннотации.
Tanphaichitr N. Стимуляция подвижности сперматозоидов человека ацетилкарнитином in vitro. Int J Fertil 1977; 22: 85-91. Просмотр аннотации.
Темпеста Э, Казелла Л., Пирронгелли С. и др. L-ацетилкарнитин у пожилых людей с депрессией. Перекрестное исследование против плацебо. Наркотики Exp Clin Res 1987; 13: 417-23. Просмотр аннотации.
Темпеста Э, Тронкон Р., Джанири Л. и др. Роль ацетил-L-карнитина в лечении когнитивного дефицита при хроническом алкоголизме.Int J Clin Pharmacol Res 1990; 10: 101-7. Просмотр аннотации.
Thal LJ, Carta A, Clarke WR, et al. Годовое многоцентровое плацебо-контролируемое исследование ацетил-L-карнитина у пациентов с болезнью Альцгеймера. Неврология 1996; 47: 705-11. Просмотр аннотации.
Том Х., Картер П.Е., Коул Г.Ф. и др. Концентрации аммиака и карнитина у детей, получавших вальпроат натрия, по сравнению с другими противосудорожными препаратами. Дев Мед Чайлд Нейрол 1991; 33: 795-802. Просмотр аннотации.
Торриоли М.Г., Вернакотола С., Мариотти П. и др.Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование L-ацетилкарнитина для лечения гиперактивного поведения при синдроме ломкой Х-хромосомы. Am J Med Genet 1999; 87: 366-8.
Торриоли М.Г., Вернакотола С., Перуцци Л. и др. Двойное слепое параллельное многоцентровое сравнение L-ацетилкарнитина с плацебо при синдроме дефицита внимания и гиперактивности у мальчиков с синдромом ломкой Х-хромосомы. Am J Med Genet A. 2008; 146A (7): 803-12. Просмотр аннотации.
Цоко М., Босеньер Ф., Грести Дж. И др. Повышение активности окисления жирных кислот в печени крыс, обедненных L-карнитином D-карнитином и ингибитором гамма-бутиробетаингидроксилазы.Biochem Pharmacol 1995; 49: 1403-10. Просмотр аннотации.
Van Wouwe JP. Дефицит карнитина во время лечения вальпроевой кислотой. Int J Vitam Nutr Res 1995; 65: 211-4. Просмотр аннотации.
Vance CK, Vance H, Winter SC и др. Контроль гепатотоксичности, вызванной вальпроатом, с помощью карнитина. Энн Нейрол 1989; 26: 456.
Веронезе Н., Стаббс Б., Солми М., Аджнакина О., Карвалью А.Ф., Магги С. Дополнение ацетил-L-карнитина и лечение депрессивных симптомов: систематический обзор и метаанализ.Psychosom Med. 2018; 80 (2): 154-9. Просмотр аннотации.
Vicari E, La Vignera S, Calogero AE. Антиоксидантная терапия карнитинами эффективна у бесплодных пациентов с простатовезикулоэпидидимитом и повышенными концентрациями лейкоцитов в семенной жидкости после лечения нестероидными противовоспалительными препаратами. Fertil Steril 2002; 78: 1203-8 . . Просмотреть аннотацию.
Видаль-Касариего A, Бургос-Пелаес R, Мартинес-Фаэдо C, Кальво-Грасиа F, Валеро-Зануй МА, Луенго-Перес Л.М., Куэрда-Компес К.Метаболические эффекты L-карнитина на сахарный диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2013 Апрель; 121 (4): 234-8. Просмотр аннотации.
Winter SC, Szabo-Aczel S, Curry CJR и др. Дефицит карнитина в плазме: клинические наблюдения у 51 педиатрического пациента. Ам Дж. Дис Чайлд 1987; 141: 660-5. Просмотр аннотации.
Wu X, Huang W., Prasad PD, et al. Функциональные характеристики и характер распределения в тканях переносчика органических катионов 2 (OCTN2), переносчика органических катионов / карнитина.J. Pharmacol Exp Ther 1999; 290: 1482-92. Просмотр аннотации.
Зельник Н., Фридкис И., Грюнер Н. Сниженный уровень карнитина и противоэпилептические препараты: причина взаимосвязи или сосуществования? Acta Paediatr 1995; 84: 93-5. Просмотр аннотации.
Zhang X, Cui Y, Dong L, Sun M, Zhang Y. Эффективность комбинированного l-карнитина и l-ацетилкарнитина у мужчин с идиопатической олигоастенотератозооспермией: систематический обзор и метаанализ. Андрология. 2020; 52 (2): e13470. Просмотр аннотации.
Ацетил-L-карнитин: применение и риски
Большинство клеток вашего тела содержат карнитин, который вырабатывается вашей печенью и почками.Карнитин помогает клеткам вырабатывать энергию. Ацетил-L-карнитин (ALC) — это форма карнитина, доступная в качестве добавки.
Почему люди принимают ацетил-L-карнитин?
Люди пытались лечить множество проблем со здоровьем с помощью ALC, в том числе:
Болезнь Альцгеймера. Несколько исследований показывают улучшение или более медленное снижение умственных способностей у людей с болезнью Альцгеймера, принимавших ALC.
Высокий уровень сахара в крови. Исследования показывают, что у людей с преддиабетом наблюдалось некоторое улучшение уровня сахара в крови после приема ALC в течение 2 месяцев.
Алкоголизм . ALC может помочь уменьшить тягу к алкоголю.
Депрессия . Исследования показали, что лечение ALC уменьшает симптомы депрессии у пожилых людей. Он также улучшил дистимию, более легкую форму депрессии, примерно так же, как и обычные лекарства.
Синдром ломкой Х-хромосомы. Это генетическая проблема. ALC использовался для воздействия на определенные формы поведения мальчиков с хрупкой X, такие как их социальные навыки и гиперактивность, но исследования относительно того, действительно ли это помогает или нет, неоднозначны.
Мужское бесплодие. В некоторых исследованиях у мужчин, принимавших ALC, движение сперматозоидов было лучше.
Ишиас. Исследования связали ALC с меньшей болью или менее интенсивной болью у людей с болью от радикулита.
Болезнь Пейрони . Это состояние вызывает аномальное искривление полового члена. В одном исследовании у мужчин, которые ежедневно принимали ALC в течение 3 месяцев, была меньше боли и искривления полового члена. Проблема также меньше прогрессировала у мужчин, принимавших ALC.
Производители пищевых добавок предлагают разное количество этой добавки для разных целей.Обычная дозировка составляет от 1 до 3 граммов в день, разделенных на несколько приемов. Но оптимальные дозы не установлены ни при каких условиях. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.
Можно ли получить карнитин естественным путем из продуктов?
Продукты животного происхождения являются хорошими источниками карнитина, в том числе:
Говядина, 4 унции вареной — 56-162 мг
Курица, 4 унции приготовленной — 3-5 мг
Молоко, 1 чашка целого — 8 мг
Сыр, 2 унции чеддер — 2 мг
Каковы риски приема ацетил-L-карнитина?
Побочные эффекты. Люди, принимающие карнитин, сообщили о ряде побочных эффектов, в том числе:
Риски. Не используйте карнитин, если у вас аллергия или чувствительность к нему. Карнитин может быть небезопасен для людей с:
Биполярным заболеванием
Невропатией
Гипотиреозом
Судорогами
Детям, беременным и кормящим женщинам не следует использовать карнитин, поскольку его безопасность неизвестна.
Взаимодействия. Сначала посоветуйтесь со своим врачом, если вы принимаете разжижающие кровь препараты.
Карнитин может взаимодействовать с лекарствами или добавками, снижающими уровень сахара в крови. Это может повлиять на то, как ваше тело расщепляет определенные лекарства и добавки.
Карнитин может усиливать действие многих лекарств или взаимодействовать с ними. Он также может взаимодействовать с рядом трав и добавок. Избегайте использования этой добавки с D- или DL-карнитином.
Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, даже если они натуральные. Таким образом, ваш врач может проверить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия с любыми лекарствами.
Карнитин (L-карнитин) Информация | Гора Синай
Benvenga S, Ruggieri RM, Russo A, Lapa D, Campenni A, Trimarchi F. Полезность L-карнитина, природного периферического антагониста действия гормонов щитовидной железы, при ятрогенном гипертиреозе: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование . Дж Клин Эндокринол Метаб . 2001; 86 (8): 3579-3594.
Берни А., Мескини Р., Филиппи С., Палитти Ф, Де Амицис А., Чесса Л.L-карнитин повышает устойчивость к окислительному стрессу за счет уменьшения повреждения ДНК в клетках телеангиэктазии атаксии. Mutat Res . 2008; 650 (2): 165-74.
Бьяджиотти Дж., Каваллини Дж. Ацетил-L-карнитин против тамоксифена в пероральной терапии болезни Пейрони: предварительный отчет. БЖУ Инт . 2001; 88 (1): 63-67.
Carrero JJ, Гримбл РФ. Влияет ли питание на заболевание периферических сосудов? Br J Nutr . 2006 Февраль; 95 (2): 217-29. Рассмотрение.
Каваллини Г., Моденини Ф., Витали Г. и др.Ацетил-L-карнитин плюс пропионил-L-карнитин улучшают эффективность силденафила при лечении эректильной дисфункции после двусторонней нервосберегающей радикальной позадилонной простатэктомии. Урология . 2005; 66: 1080-1085.
Круциани Р.А., Дворкин Э., Гомель П., Маламуд С., Каллини Б., Лапин Дж., Портеной Р.К., Эстебан-Круциани Н. Безопасность, переносимость и исходы симптомов, связанных с добавлением L-карнитина у больных раком, усталостью и дефицитом карнитина : исследование фазы I / II. J Устранение болевых симптомов .2006 декабрь; 32 (6): 551-9.
Custer J, Rau R. Johns Hopkins: The Harriet Lane Handbook . 18 изд. Филадельфия, Пенсильвания; Эльзевьер Мосби; 2008.
Дайк Диджей. Потребление пищевых жиров, пищевые добавки и потеря веса. Можно использовать Physiol . 2000; 25 (6): 495-523.
Fugh-Berman A. Травы и пищевые добавки в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Пред. Кардиология . 2000; 3: 24-32.
Головка КА. Периферическая невропатия: патогенетические механизмы и альтернативные методы лечения. Альтернативная медицина Версия . 2006 декабрь; 11 (4): 294-329. Рассмотрение.
Hiatt WR, Regensteiner JG, Creager MA, Hirsch AT, Cooke JP, Olin JW и др. Пропионил-L-карнитин улучшает работоспособность и функциональный статус у пациентов с хромотой. Am J Med . 2001; 110 (8): 616-622.
Линч К.Е., Фельдман Х.И., Берлин Я.А., Флори Дж., Роуэн К.Г., Брунелли С.М. Влияние L-карнитина на гипотензию, связанную с диализом, и мышечные спазмы: метаанализ. Am J Kidney Dis .2008; 52 (5): 962-71.
Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. Лечение L-карнитином снижает тяжесть физической и умственной усталости и увеличивает когнитивные функции у центурийцев: рандомизированное и контролируемое клиническое исследование. Am J Clin Nutr . 2007; 86 (6): 1738-44.
Миягава Т., Кавамура Х., Обучи М. и др. Эффекты перорального введения L-карнитина у пациентов с нарколепсией: рандомизированное, двойное слепое, перекрестное и плацебо-контролируемое исследование. PLoS One . 2013; 8 (1): e53707.
Парк М. Детская кардиология для практикующих . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2008.
Петегрю Дж. У., Левайн Дж., МакКлюр Р. Дж.. Физико-химические, метаболические и терапевтические свойства ацетил-L-карнитина: актуальность его действия при болезни Альцгеймера и гериатрической депрессии. Мол Психиатрия . 2000; 5: 616-632.
Rathod R, Baig MS, Khandelwal PN, Kulkarni SG, Gade PR, Siddiqui S. Результаты одного слепого рандомизированного плацебо-контролируемого клинического исследования по изучению влияния внутривенного введения L-карнитина на качество жизни, связанное со здоровьем у индийских пациентов, находящихся на поддерживающем гемодиализе. Индийский журнал J Med Sci . Апрель 2006 г .; 60 (4): 143-53.
Синклер С. Мужское бесплодие: соображения питания и окружающей среды. Альтернативная медицина Версия . 2000; 5 (1): 28-38.
Виллани Р.Г., Ганнон Дж., Селф М, Рич, Пенсильвания. Прием добавок L-карнитина в сочетании с аэробными тренировками не способствует снижению веса у женщин с умеренным ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2000; 10: 199-207.
Volek J, et al. Влияние добавок карнитина на расширение, опосредованное потоком, и воспалительные реакции сосудов на пищу с высоким содержанием жиров у здоровых молодых людей. Ам Дж. Кардиол . 2008; 102 (10).
Werbach MR. Стратегии питания для лечения синдрома хронической усталости. Альтернативная медицина Версия . 2000; 5 (2): 93-108.
Витте К.К., Кларк А.Л. Микроэлементы и их добавки при хронической сердечной недостаточности. Обновление за пределами теоретических перспектив. Heart Fail Ред. . Март 2006 г .; 11 (1): 65-74. Рассмотрение.
Витте К.К., Кларк А.Л., Клеланд JG. Хроническая сердечная недостаточность и микроэлементы. Джам Колл Кардиол .2001; 37 (7): 1765-1774.
Сюэ YZ, Ван LX, Лю ХЗ, Ци XW, Ван XH, Рен ХЗ. L-карнитин в качестве дополнительной терапии к чрескожному коронарному вмешательству при инфаркте миокарда без подъема сегмента ST. Кардиоваск Лекарства Ther . 2007; 21 (6): 445-8.
L-карнитин | PeaceHealth
Используется для Почему
3 звезды
Стенокардия
1 грамм два или три раза в день
Прием L-карнитина может улучшить работу сердца и облегчить симптомы стенокардии.
L-карнитин — это аминокислота, необходимая для транспортировки жиров в митохондрии (место в клетке, где жиры превращаются в энергию). Достаточное производство энергии необходимо для нормальной работы сердца. Несколько исследований с использованием 1 грамма L-карнитина два-три раза в день показали улучшение функции сердца и уменьшение симптомов стенокардии. Коэнзим Q10 также участвует в энергетических механизмах сердца. Пациенты со стенокардией, получавшие 150 мг коэнзима Q10 каждый день, стали лучше тренироваться, не испытывая боли в груди.Это подтверждено независимыми расследованиями.
3 звезды
Застойная сердечная недостаточность
500 мг два-три раза в сутки под наблюдением врача
Прием L-карнитина может улучшить работу сердца и работоспособность, а также уменьшить повреждение сердечной мышцы из-за недостатка кислорода.
Люди с ХСН имеют недостаточную оксигенацию сердца, что может привести к повреждению сердечной мышцы. Такой ущерб можно уменьшить, принимая добавки L-карнитина. L-карнитин — это натуральное вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина. Уровни L-карнитина низкие у людей с ХСН; поэтому многие врачи рекомендуют больным ХСН принимать 500 мг L-карнитина два-три раза в день.
В большинстве исследований L-карнитина / CHF использовалась модифицированная форма добавки, называемая пропионил-L-карнитином (PC).В одном двойном слепом исследовании у людей, принимавших 500 мг ПК в день, через шесть месяцев увеличилась способность к физической нагрузке. В двойном слепом исследовании другие показатели сердечной деятельности также улучшились после приема 1 грамма ПК два раза в день. Остается неясным, имеет ли пропионил-L-карнитин уникальные преимущества перед L-карнитином, поскольку ограниченные исследования на животных и людях также показали очень многообещающие эффекты более распространенного L-карнитина.
3 звезды
Сердечный приступ
2 грамма в день
Прием L-карнитина может помочь уменьшить повреждения и осложнения после сердечного приступа.
L-карнитин — это аминокислота, важная для транспортировки жиров, которые могут быть превращены в энергию в сердце. Клинические испытания показали, что прием L-карнитина (4–6 граммов в день) увеличивает шанс выжить после сердечного приступа. В одном двойном слепом исследовании людям с подозрением на сердечный приступ давали 2 грамма L-карнитина в день в течение 28 дней. По завершении этого исследования размер инфаркта, а также количество нефатальных сердечных приступов были ниже в группе, получавшей L-карнитин, по сравнению с группой плацебо.Двойное слепое исследование с использованием L-карнитина внутривенно также является многообещающим.
3 звезды
Прерывистая хромота
2 грамма в день
В двойных слепых испытаниях прием добавок L-карнитина или пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) увеличивал расстояние ходьбы у людей с перемежающейся хромотой.
В двойных слепых испытаниях добавление L-карнитина и пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) увеличивало расстояние ходьбы у людей с перемежающейся хромотой. Расстояние ходьбы было на 75% больше после трех недель приема L-карнитина (2 грамма дважды в день), чем после приема плацебо, статистически значимая разница. В исследовании с использованием пропионил-L-карнитина улучшение наблюдалось у тех, кто не мог ходить 250 метров с самого начала.В этой группе максимальное расстояние ходьбы увеличилось на 78% с добавлением пропионил-L-карнитина по сравнению с увеличением на 44% в группе плацебо, что также является статистически значимой разницей. Количество используемого пропионил-L-карнитина составляло 1 грамм в день, увеличиваясь до 2 граммов в день через два месяца и 3 грамма в день после дополнительных двух месяцев, если необходимо. Результаты этого исследования были подтверждены в большом европейском исследовании.
2 звезды
Расстройство дефицита внимания с гиперактивностью
100 мг на 2 штуки.2 фунта (1 кг) веса тела в день, максимум до 4 г в день
В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина привело к улучшению у 54% мальчиков с СДВГ по сравнению с 13% ответом в группе плацебо.
В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина в течение восьми недель привело к клиническому улучшению у 54% мальчиков с СДВГ по сравнению с 13% ответом в группе плацебо.Количество L-карнитина, используемого в этом исследовании, составляло 100 мг на 2,2 фунта массы тела в день, максимум 4 грамма в день. Побочных эффектов не наблюдалось, хотя у одного ребенка во время приема L-карнитина появился неприятный запах тела. Исследователи обнаружили, что этот необычный побочный эффект L-карнитина можно предотвратить, добавив рибофлавин. Хотя в этом исследовании не было замечено серьезных побочных эффектов, безопасность длительного приема L-карнитина у детей изучена недостаточно.Следовательно, это лечение должно контролироваться врачом.
2 звезды
Аутизм
50 мг на килограмм массы тела в сутки (половина утра, половина вечера)
В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина привело к умеренному улучшению тяжести заболевания у детей с расстройствами аутистического спектра.
В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина привело к умеренному улучшению тяжести заболевания у детей с расстройствами аутистического спектра. Количество L-карнитина составляло 50 мг на килограмм веса тела в день (половина утром и половина вечером) в течение трех месяцев.
2 звезды
Синдром хронической усталости
1 грамм трижды в день
L-карнитин — важное питательное вещество для производства энергии.Добавки могут восполнить возможный дефицит.
L-карнитин необходим для производства энергии в «электростанциях» клеток (митохондриях). У людей с СХУ могут быть проблемы с митохондриями. Дефицит карнитина был замечен у некоторых страдающих CFS. Один грамм карнитина, принимаемый три раза в день в течение восьми недель, привел к улучшению симптомов СХУ в одном предварительном испытании. Прием 6 граммов L-карнитина в день в течение четырех недель также снизил утомляемость в предварительном исследовании пациентов с запущенным раком.Подобные улучшения были замечены в другом исследовании пациентов с запущенным раком, получавших до 3 граммов L-карнитина в день в течение одной недели.
2 звезды
Хроническая обструктивная болезнь легких
2 грамма дважды в день
Исследования показали, что когда L-карнитин назначают людям с хроническими заболеваниями легких, дыхание во время упражнений улучшается.
L-карнитин давали людям с хроническими заболеваниями легких в ходе испытаний, изучающих реакцию организма на упражнения. В этих двойных слепых испытаниях 2 грамма L-карнитина, принимаемые дважды в день в течение двух-четырех недель, привели к положительным изменениям дыхательной реакции на упражнения.
2 звезды
Эректильная дисфункция
2 грамма каждого в день
В одном исследовании добавление комбинации пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) и ацетил-L-карнитина значительно улучшило эректильную функцию у пожилых мужчин.
В двойном слепом исследовании добавление комбинации пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) и ацетил-L-карнитина (2 грамма каждого в день) в течение шести месяцев значительно улучшило эректильную функцию у пожилых мужчин. с эректильной дисфункцией, связанной с низким уровнем тестостерона. Пропионил-L-карнитин и ацетил-L-карнитин были значительно более эффективными, чем лечение тестостероном.
2 звезды
Высокие триглицериды
От 1 до 3 граммов в день
Прием L-карнитина может помочь нормализовать уровень триглицеридов.
L-карнитин — еще одна добавка, которая снизила уровень триглицеридов в нескольких клинических испытаниях. Однако эффект карнитина непредсказуем, и у некоторых людей после приема этой добавки наблюдалось повышение уровня триглицеридов. Некоторые врачи рекомендуют 1–3 грамма карнитина в день в форме, известной как L-карнитин.
2 звезды
Прерывистая хромота
2 грамма пропионил-L-карнитина в день
В двойных слепых испытаниях добавление L-карнитина или пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) увеличивало расстояние ходьбы у людей с перемежающейся хромотой.
В двойных слепых испытаниях добавление L-карнитина и пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) увеличивало расстояние ходьбы у людей с перемежающейся хромотой. Расстояние ходьбы было на 75% больше после трех недель приема L-карнитина (2 грамма дважды в день), чем после приема плацебо, статистически значимая разница. В исследовании с использованием пропионил-L-карнитина улучшение наблюдалось только у тех, кто изначально не мог ходить 250 метров.В этой группе максимальное расстояние ходьбы увеличилось на 78% с добавлением пропионил-L-карнитина по сравнению с увеличением на 44% в группе плацебо, что также является статистически значимой разницей. Количество используемого пропионил-L-карнитина составляло 1 грамм в день, увеличиваясь до 2 граммов в день через два месяца и 3 грамма в день после дополнительных двух месяцев, если необходимо. Результаты этого исследования были подтверждены в большом европейском исследовании.
2 звезды
Мужское бесплодие
3 грамма в день
L-карнитин необходим для нормального функционирования сперматозоидов.Прием добавок может улучшить подвижность сперматозоидов.
L-карнитин — это вещество, вырабатываемое в организме, а также содержащееся в добавках и некоторых продуктах (например, в мясе). По-видимому, это необходимо для нормального функционирования сперматозоидов. В предварительных исследованиях прием 3-4 граммов в день в течение четырех месяцев помог нормализовать подвижность сперматозоидов у мужчин с низким качеством спермы. Хотя в большинстве клинических испытаний использовался L-карнитин, одно предварительное исследование показало, что ацетилкарнитин (4 грамма в день) также может оказаться полезным для лечения мужского бесплодия, вызванного низким количеством неподвижных сперматозоидов.
2 звезды
Метаболический синдром
2-3 грамма в день
Добавка L-карнитина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения метаболических параметров, таких как масса тела, контроль уровня глюкозы в крови, чувствительность к инсулину и уровни липидов.
Аминокислота L-карнитин была показана в клинических испытаниях и мета-анализах для улучшения контроля глюкозы в крови, чувствительности к инсулину, потери веса и липидного обмена, что указывает на ее потенциальную полезность при лечении метаболического синдрома и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.В одном плацебо-контролируемом исследовании женщины с ожирением и диабетом 2 типа принимали участие в программе низкокалорийной диеты и получали 2 грамма L-карнитина в день или плацебо в течение примерно восьми недель. В конце испытания у тех, кто получал L-карнитин, наблюдалось большее улучшение контроля уровня глюкозы в крови, чувствительности к инсулину, уровней холестерина и триглицеридов. В неконтролируемом исследовании прием 3 граммов L-карнитина ежедневно в течение трех месяцев приводил к снижению инсулинорезистентности, уровня холестерина ЛПНП и индекса массы тела (ИМТ), а также к повышению уровня холестерина ЛПВП у 80 женщин с синдромом поликистозных яичников. состояние, связанное с метаболическим синдромом.
2 звезды
Рассеянный склероз и лекарственная усталость
от 3 до 6 граммов в день
Некоторые препараты, которые используются для лечения рассеянного склероза, по-видимому, истощают карнитин. В одном испытании добавление L-карнитина значительно уменьшило утомляемость у 63% пациентов с РС, принимавших лекарства.
Некоторые препараты, которые используются для лечения рассеянного склероза, по-видимому, истощают карнитин.В предварительном испытании добавление от 3 до 6 граммов L-карнитина в день значительно уменьшило утомляемость у 63% пациентов с РС, принимающих лекарства.
2 звезды
Серповидно-клеточная анемия
50 мг на 2,2 фунта (1 кг) массы тела в день
В исследовании детей с серповидно-клеточной анемией добавление L-карнитина уменьшало количество болезненных кризов и улучшало сердечные нарушения и легочную гипертензию.
В предварительном исследовании детей с серповидноклеточной анемией добавление L-карнитина (50 мг на 2,2 фунта массы тела в день в течение шести месяцев) значительно уменьшило количество болезненных кризов и значительно улучшило аномальную функцию сердца (диастолическую дисфункцию) это присутствовало у большинства детей. Добавка L-карнитина также значительно улучшила легочную гипертензию у детей, у которых была эта аномалия до лечения.
2 звезды
Растяжения, растяжения и мышечные травмы, связанные с физической нагрузкой
3 грамма в день
Одно исследование показало, что люди, принимающие L-карнитин в течение трех недель перед тренировкой, менее подвержены болезненным ощущениям в мышцах.
Одно контролируемое испытание показало, что люди, которые принимали 3 грамма L-карнитина в день в течение трех недель, прежде чем приступить к режиму физических упражнений, с меньшей вероятностью будут испытывать болезненность мышц.
2 звезды
Талассемия
От 50 до 100 мг на 2,2 фунта (1 кг) массы тела в день
Исследования показали, что пропионил-L-карнитин (форма L-карнитина) защищает эритроциты людей с талассемией от повреждения свободными радикалами. Прием добавок может снизить потребность в переливании крови.
Исследования в пробирках показали, что пропионил-L-карнитин (форма L-карнитина) защищает красные кровяные тельца людей с талассемией от повреждения свободными радикалами. В предварительном исследовании у детей с большой бета-талассемией, которые принимали 100 мг L-карнитина на 2,2 фунта массы тела в день в течение трех месяцев, потребность в переливании крови значительно снизилась. Некоторые исследования показали, что у людей с талассемией часто наблюдается дефицит фолиевой кислоты, витамина B12 и цинка.Исследователи сообщили об улучшении темпов роста у детей с талассемией с дефицитом цинка, которым давали добавки цинка от 22,5 до 90 мг в день, в зависимости от возраста. В некоторых, но не во всех исследованиях, уровень магния у пациентов с талассемией был низким. Небольшое предварительное исследование показало, что пероральные добавки магния в дозе 7,2 мг на 2,2 фунта массы тела в день улучшили некоторые аномалии эритроцитов у пациентов с талассемией.
2 звезды
Диабет 1 типа
от 1500 до 2000 мг в день
Добавление ацетил-1-карнитина может уменьшить симптомы диабетической невропатии у людей с диабетом 1 типа.
Ацетил-1-карнитин — это аминокислотное соединение, используемое для лечения состояний, поражающих мозг и периферическую нервную систему. Обзоры исследований пришли к выводу, что ацетил-1-карнитин в дозах не менее 2 граммов в день может облегчить боль и улучшить нервную функцию у людей с диабетическим повреждением нервов (невропатия). Предварительное испытание показало, что 500 мг ацетил-1-карнитина три раза в день в течение 24 недель облегчают симптомы диабетического повреждения нервов (нейропатию) так же эффективно, как и витамин B12.
2 звезды
Диабет 2 типа
от 2 до 4 граммов в день
Добавки L-карнитина могут снизить уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов, а также способствовать лечению диабета 2 типа.
L-карнитин — это аминокислота, необходимая для правильного использования жира для получения энергии.Поддерживая здоровый жировой обмен, L-карнитин играет важную роль в сохранении нормальной чувствительности к инсулину и гликемического контроля. Было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа уровень циркулирующего L-карнитина ниже, чем у здоровых людей, а у людей с диабетом 2 типа более низкие уровни L-карнитина в крови коррелируют с более высокими уровнями глюкозы и триглицеридов в крови, более низким тушением свободных радикалов. емкость и повышенный риск осложнений диабета. Добавление L-карнитина было показано в многочисленных исследованиях на людях и животных для улучшения толерантности к глюкозе и метаболизма липидов в контексте инсулинорезистентности.Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований пришел к выводу, что 2–4 грамма L-карнитина в день могут эффективно снижать уровни глюкозы в крови натощак, общего холестерина и холестерина ЛПНП. Клинические испытания также показывают потенциал 2–4 граммов L-карнитина в день для улучшения других методов лечения для улучшения метаболизма у людей с диабетом, включая глимепирид, орлистат, сибутрамин, симвастатин и низкокалорийную диету. Кроме того, плацебо-контролируемое исследование показало, что 600 мг L-карнитина в день облегчают мышечные спазмы, связанные с диабетом (форма диабетической невропатии), у людей с диабетом 2 типа.
1 звезда
Астма
См. Инструкции на этикетке
В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина улучшило функцию легких и общий контроль астмы у детей с астмой по сравнению с плацебо.
В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина (1050 мг каждое утро в течение шести месяцев) улучшило функцию легких и общий контроль астмы у египетских детей, страдающих астмой, по сравнению с плацебо.
1 звезда
Атлетические характеристики
См. Инструкции на этикетке
L-карнитин был популярен как потенциальное средство для улучшения спортивных результатов из-за его роли в преобразовании жира в энергию. Некоторые исследования показали, что он улучшает определенные показатели мышечной физиологии.
L-карнитин, который обычно вырабатывается человеческим организмом, был популярен в качестве потенциального эргогенного средства (т.е., обладающий способностью повышать работоспособность) из-за его роли в преобразовании жира в энергию. Однако, хотя некоторые исследования показали, что L-карнитин улучшает определенные показатели мышечной физиологии, исследования влияния 2-4 граммов L-карнитина в день на работоспособность дали противоречивые результаты. L-карнитин может быть эффективным при определенных интенсивных физических нагрузках, ведущих к истощению, но недавние исследования показали, что добавление L-карнитина не приносит пользы неисчерпывающим или даже марафонским упражнениям на выносливость, анаэробным характеристикам или безжировой массе тела у тяжелоатлетов.
1 звезда
Кардиомиопатия
См. Инструкции на этикетке
Унаследованные формы кардиомиопатии у детей могут реагировать на L-карнитин.
Дефицит L-карнитина, аминокислоты, связан с развитием некоторых форм кардиомиопатии.Унаследованные формы кардиомиопатии, наблюдаемые у детей, могут быть наиболее чувствительны к терапии L-карнитином. Остается неизвестным, помогает ли прием карнитина среднестатистическому человеку с кардиомиопатией. Тем не менее, некоторые врачи рекомендуют от 1 до 3 граммов карнитина в день взрослым со средним весом.
1 звезда
Высокий холестерин
См. Инструкции на этикетке
В некоторых предварительных исследованиях сообщается, что L-карнитин снижает уровень холестерина в сыворотке и повышает уровень холестерина ЛПВП.
L-карнитин необходим сердечной мышце для использования жира для получения энергии. Некоторые, но не все предварительные испытания сообщают, что карнитин снижает уровень холестерина в сыворотке крови. Холестерин ЛПВП также увеличился в ответ на добавление карнитина. В контролируемых исследованиях сообщалось, что люди имеют больше шансов выжить после сердечного приступа, если им дают добавки L-карнитина. В большинстве исследований использовалось от 1 до 4 граммов карнитина в день.
1 звезда
Цирроз печени
См. Инструкции на этикетке
инъекций L-карнитина использовались для улучшения кровообращения в печени у людей с циррозом.
Инъекции L-карнитина использовались для улучшения кровообращения в печени у людей с циррозом, но испытания пероральной добавки отсутствуют.
1 звезда
Пролапс митрального клапана
См. Инструкции на этикетке
В одном отчете недостаточный уровень L-карнитина был обнаружен у пяти человек с ПМК.Один человек получил L-карнитин, и симптомы ПМК полностью исчезли.
В одном отчете недостаточный уровень L-карнитина был обнаружен у пяти последовательных людей с ПМК. Одному из этих людей давали L-карнитин (1 грамм три раза в день в течение четырех месяцев), и симптомы, связанные с ПМК, полностью исчезли.
1 звезда
Ожирение
См. Инструкции на этикетке
Аминокислота L-карнитин считается потенциально полезной для похудания из-за ее роли в метаболизме жиров.
Аминокислота L-карнитин считается потенциально полезной для похудания из-за ее роли в метаболизме жиров. В предварительном исследовании подростков с избыточным весом, соблюдающих диету и программу упражнений, те, кто принимал 1000 мг L-карнитина в день в течение трех месяцев, потеряли значительно больше веса, чем те, кто принимал плацебо. Однако слабым местом этого испытания было то, что средняя начальная масса тела значительно различалась между двумя группами.Двойное слепое исследование показало, что добавление 4000 мг L-карнитина в день к программе упражнений не привело к потере веса у женщин с избыточным весом.
1 звезда
Болезнь Рейно
См. Инструкции на этикетке
В одном исследовании у людей с болезнью Рейно, получавших L-карнитин, наблюдался меньший спазм кровеносных сосудов в пальцах в ответ на воздействие холода.
В одном исследовании 12 человек с болезнью Рейно получали L-карнитин (1 грамм три раза в день) в течение 20 дней. После приема L-карнитина у этих людей наблюдался меньший спазм кровеносных сосудов в пальцах в ответ на воздействие холода.
Работает? Дозировки, преимущества и многое другое
На прошлой неделе ваш тренер рекламировал его как добавку для восстановления после тренировок. А вчера ваш коллега бредил его невероятной доблестью.Ходят слухи, что L-карнитин — это добавка, способствующая сжиганию жира, укреплению мозга и повышению производительности.
Но разве это все выдумано? Вот подробности о L-карнитине.
Если название вызывает у вас тягу к сочному carne , вы на самом деле на правильном пути. L-карнитин — это производное аминокислоты, которое содержится в мясе и продуктах животного происхождения. К счастью для веганов, наши тела тоже могут это сделать.
Знаете вы это или нет, но вы уже знакомы с L-карнитином.Ваше тело полагается на него каждый день. Он отвечает за быстрое поступление жирных кислот в митохондрии, которые превращают жир в энергию. L-карнитин — это, по сути, сдержанная конвейерная лента, отправляющая ваш жир на мусоросжигательную установку.
Вот некоторые признаки дефицита:
снижение мышечного тонуса или слабость мышц
усталость
раздражительность
симптомы низкого уровня сахара в крови
Эти симптомы похожи на симптомы многих других состояний, поэтому поговорите со своим поставщик медицинских услуг, прежде чем вы запрыгнете в поезд с добавками.
Команда карнитина
Существует несколько видов карнитина. L-карнитин как бы привлекает внимание, поскольку он содержится в красном мясе и большинстве пищевых добавок.
Познакомьтесь с другими:
D-карнитин. Если L-карнитин — супергерой, сжигающий жир, то D-карнитин — его более ленивый близнец. Эта неактивная форма может даже ограничить способность вашего организма усваивать более полезные члены семейства карнитинов.
Ацетил-L-карнитин. Сокращенно называемый ALC, это карнитин, который, скорее всего, повысит мощность вашего мозга.Жюри еще не принято, но некоторые исследования показывают, что это хорошая добавка для людей с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
Пропионил-L-карнитин. Если у вас проблемы с кровообращением — от высокого кровяного давления до эректильной дисфункции — это карнитин для вас. Одно исследование предполагает, что он улучшает кровоток за счет повышения уровня оксида азота.
L-карнитин L-тартрат . Научные данные об этой распространенной спортивной добавке неоднозначны.Некоторые исследования показали, что он ускоряет восстановление мышц, в то время как другие предполагают, что он не сильно улучшит работоспособность.
Вот что происходит в вашем теле RN
Почти весь L-карнитин в вашем теле хранится в ваших мышцах. Остальное остаётся в печени и кровотоке.
Прямо сейчас ваши запасы L-карнитина заняты питанием ваших митохондрий, то есть двигателей ваших клеток. А поскольку аминокислоты играют очень важную роль, L-карнитин также собирает токсины и выводит их за пределы клеточных стенок.Что за жемчужина.
Приготовление L-карнитина может показаться довольно удобным способом сбросить небольшой вес. Но давайте сохраним 100: конечно, L-карнитин отвечает за выброс жирных кислот в печь, но это всего лишь крошечная часть метаболического процесса.
Несмотря на заявления компаний, производящих пищевые добавки, медицинских свидетельств сверхспособностей L-карнитина в похудании просто не так много.
Если вы в целом здоровы, вероятно, вы уже производите достаточное количество L-карнитина. Но ваши биологические часы наносят ущерб не только деторождению и гусиным лапкам.Возраст может сократить ваши запасы L-карнитина (как и диабет и генетические заболевания).
Исследования на животных показали, что L-карнитин может усиливать функции стареющего мозга и, возможно, защищать клетки мозга от повреждений.
К сожалению, пока нет большого количества исследований о том, увеличивает ли прием L-карнитина умственные способности у более молодых и здоровых людей.
Начнем с хороших новостей: обзор 2013 года показал, что L-карнитин помогает пациентам с сердечным приступом быстро выздоравливать. Поскольку все карнитины предпочитают выполнять свою работу внутри мышечной ткани, логично, что их присутствие полезно для сердца.
Но в том же году исследование на мышах показало, что L-карнитин в красном мясе может повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО), что может вызвать закупорку артерий.
Что дает? Обзор более ранних медицинских исследований 2004 года показал, что L-карнитин наиболее эффективен для людей, которые уже перенесли сердечный приступ. До сих пор не решено, как именно это может помочь или навредить здоровому сердцу.
Некоторые исследования показывают, что L-карнитин способствует достижению целей тренировки в долгосрочной перспективе. Обычно L-карнитин вызывает медленный ожог.Не ждите, что он сработает в одночасье, как кофеин или креатин. Придерживайтесь этого, и через несколько месяцев вы, возможно, будете бегать усерднее, лучше, быстрее и сильнее.
С другой стороны, небольшое исследование профессиональных спортсменов показало, что те, кто получал 3–4 грамма L-карнитина непосредственно перед тренировкой, имели лучшую выносливость.
Вот как L-карнитин может улучшить ваши тренировки в долгосрочной перспективе:
Endurance . Это может улучшить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений во время интенсивных упражнений.
Болезненность мышц. Исследование 1996 года показало, что L-карнитин может уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (также известную как DOMS).
Подача кислорода. Исследование на мышах, проведенное в 2005 году, показало, что L-карнитин может ускорять выработку красных кровяных телец, которые обеспечивают свободный приток кислорода к мышцам.
Жизнь с диабетом 2 типа требует целой дисциплины. Но есть доказательства того, что прием L-карнитина может облегчить некоторые симптомы и риски.
Некоторые исследования показывают, что ацетил-L-карнитин (ALC) уменьшает нервную боль и слабость, вызванные диабетом 2 типа.Исследование 2005 года показало, что добавки L-карнитина также могут снизить уровень сахара в крови.
Не так много новых исследований связи между диабетом 2 типа и L-карнитином (исследования по снижению веса пользуются большой любовью, правда?). Но суть в том, что если вы правильно дозируете и проконсультируетесь с врачом, L-карнитин скорее поможет, чем повредит.
L-карнитин технически одобрен FDA только для одного применения: для лечения дефицита карнитина. Но дозы менее 3 граммов в день кажутся безопасными практически для любого.Прием слишком большого количества (от 2 до 3 граммов, в зависимости от вашего тела) может вызвать легкие побочные эффекты, в том числе:
тошноту
желудочные спазмы
«рыбный» запах тела
И, как мы уже упоминали, исследование 2013 г. мыши обнаружили, что L-карнитин в красном мясе может способствовать закупорке артерий, хотя необходимы дополнительные исследования.
Не существует универсального ответа на вопрос, следует ли добавлять в аптечку флакон L-карнитина.
Технически, ваше тело может усвоить L-карнитин без посторонней помощи, большое вам спасибо.Главное, на что следует обратить внимание, — это ваша диета и то, достаточно ли здорово ваше тело, чтобы создавать то, что ему нужно.
Если вы все еще хотите попробовать L-карнитин, не забудьте изучить конкретный тип карнитина, который подходит для ваших целей. Поговорить с врачом — тоже неплохая идея.
Большинство людей принимают от 500 до 2000 миллиграммов L-карнитина в день. Два грамма (2000 миллиграммов) кажутся оптимальным вариантом для долгосрочной эффективности без риска для здоровья.
Прием таблеток — не единственный способ подарить себе немного L-карнитина.Вы можете найти его в продуктах питания, жидкостях, порошках и даже в инъекциях.
Хотя лучший способ получить количество питательных веществ — это диета и здоровый образ жизни, добавки могут помочь. Если вы беспокоитесь о смешивании лекарств, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Мясо и молочные продукты
Ваш организм усваивает L-карнитин из пищевых источников быстрее, чем из пищевых добавок. Попробуйте немного L-карнитина с порцией 3 унций (размером с вашу ладонь) этого мяса:
Говядина: 81 миллиграмм
Свинина: 24 миллиграмма
Рыба: 5 миллиграммов
Курица: 3 миллиграмма
Мясо — ваш лучший выбор, но и другие продукты животного происхождения также содержат крошечные дозы L-карнитина:
Мороженое (½ стакана): 3 миллиграмма
Сыр Чеддер (2 унции): 2 миллиграмма
Молоко ( 8 унций): 8 миллиграммов
Liquid
Добавьте концентрированную жидкую добавку в утренний стакан воды или OJ, если вы не любите глотать таблетки.Бонус: вы можете попробовать ВСЕ ароматы! Начните медленно, с дозы 1000 миллиграммов в день.
Стоимость — это главный недостаток жидких добавок. Вы получите больше прибыли от порошка или таблеток.
Порошок
Порошковые добавки L-карнитина хорошо подходят тем, кто уже утром готовит протеиновый коктейль или смузи. Добавьте мерную ложку (1000 миллиграммов) вместе с коллагеном или протеиновым порошком.
Между порошком и таблетками нет большой разницы в стоимости, так что выбирайте то, что вам нравится.
Внутривенно
Инъекции и внутривенные дозы L-карнитина лучше оставить профессионалам. В исследовании, проведенном в 2014 году с участием людей с дефицитом L-карнитина, переход с таблеток на внутривенную терапию положительно повлиял на уровень холестерина.
Если вы считаете, что ваше тело испытывает дефицит L-карнитина, лучше всего поговорить со своим врачом о вариантах лечения и источниках.
Таблетки
В большинстве медицинских исследований людей, принимающих L-карнитин, использовались таблетки, поэтому использование этой формы добавки дает вам самые высокие шансы на получение хороших результатов.Доступны вегетарианские капсулы, поэтому это # победа для тех, кто предпочитает L-карнитин без карне.
L-карнитин известен как жиросжигатель, потому что он действует на клеточном уровне. Исследования по использованию этого средства для похудения неоднозначны.
Из всех типов карнитина L-карнитин и ацетил-L-карнитин наиболее перспективны. Есть доказательства того, что эти формы полезны для мозга и сердца и даже для профилактики заболеваний.
Добавки — хорошая идея для людей с низким уровнем L-карнитина от природы: пожилых людей, веганов и вегетарианцев.Но лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
L-карнитин: что это такое и может ли он помочь при похудании?
Карнитин содержится почти везде в организме и играет важную роль в преобразовании пищи в энергию. Фактически, его основная функция — помогать клеткам расщеплять жир. Из-за роли этой аминокислоты в метаболизме, карнитин был изучен на предмет его роли в спортивных показателях, уровне сахара в крови, функции почек, сердечно-сосудистой системе и здоровье мозга.Но большинство людей знают его предполагаемую пользу для похудения. Это работает? Давай выясним.
Что карнитин делает в организме?
Карнитин был впервые обнаружен в 1900-х годах и был описан как витамин, поскольку люди считали его важным питательным веществом. Теперь мы знаем, что эта аминокислота на самом деле вырабатывается в печени и почках из других аминокислот (точнее, лизина и метионина), поэтому она «несущественна». Это означает, что тело производит то, что нам нужно; наша диета не обязана обеспечивать нас всем этим.
Эта аминокислота играет большую роль в обмене веществ. Он расположен за пределами митохондрий — электростанции наших клеток — и действует как челнок для длинноцепочечных жирных кислот. Карнитин направляет эти жиры в клетки для сжигания для получения энергии. Более 98% всего карнитина в организме содержится в скелетных и сердечных мышцах, чтобы помочь этим тканям использовать жир для получения энергии.
Карнитин содержится в продуктах животного происхождения, таких как птица, говядина, рыба и молочные продукты.
Помогает ли карнитин похудеть?
Предполагается, что, поскольку метаболизм жиров невозможен без карнитина, и что получение большего количества карнитина может помочь клеткам использовать больше жира в качестве энергии.Это потенциально может помочь организму похудеть за счет уменьшения жировых запасов и сжигания большего количества жира, потребляемого с помощью нашей диеты.
Было проведено довольно много исследований способности карнитина поддерживать метаболизм жиров, что помогает исследователям продолжать изучение потенциала карнитина. Например, в небольшом исследовании здоровых участников с небольшим избыточным весом было обнаружено, что прием карнитина в течение 10 дней связан с повышенным окислением жиров. Исследование также предполагает, что добавление пищевых добавок может быть связано с улучшенным усвоением пищевых жиров, что означает, что больше потребляемых жиров использовалось в качестве энергии.¹
В другом небольшом исследовании 12 недель приема добавки карнитина в сочетании с высокоуглеводным напитком у здоровых мужчин привели к некоторым интересным результатам. Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие добавку с углеводным напитком два раза в день, имели увеличение карнитина в мышцах на 20% и не набирали вес. Контрольная группа, однако, принимала только углеводный напиток два раза в день без карнитина и в итоге набрала в среднем около 4 фунтов.Авторы исследования предположили, что группа, принимавшая добавки, не прибавила в весе из-за увеличения мышечного карнитина.
Участники также выполняли 30-минутные упражнения низкой интенсивности в начале и в конце 12 недель. Результаты показали, что у группы карнитина было больше сжигания калорий во время упражнений низкой интенсивности, что они связали с увеличением метаболизма жиров. ²
По мере продолжения исследований роль карнитина будет становиться все больше, но в настоящее время недостаточно исследований, чтобы указать, что карнитин сам по себе поможет вам похудеть.
Боковое примечание: Почему исследователи заставляли участников принимать углеводы вместе с карнитином? Оказывается, повышение уровня сахара в крови вызывает всплеск инсулина, который разблокирует наши клетки и позволяет углеводам либо использоваться в качестве энергии, либо накапливаться. Считается, что инсулин также помогает более эффективно переносить карнитин в клетки.
Что действительно может помочь вам расслабиться?
Добавки могут только помочь нам в снижении веса и изменении состава нашего тела.Чтобы преобразить тело, вы должны приложить усилия. Эти изменения требуют времени, особенно если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу. Даже если это может расстраивать, придерживайтесь своего плана — даже когда организм решает сделать перерыв и выйти на плато. Знайте, что вашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и он снова начнет двигаться, когда будет готов.
Несмотря на то, что все люди разные и для достижения ваших целей в области здоровья необходим индивидуальный план, отвечающий вашим потребностям, вот пять советов, которые помогут вам в этом.
1. Тренировки с отягощениями
Карнитин содержится в основном в скелетных мышцах. А там, где есть карнитин, может произойти жировой обмен. Увеличение мышечной массы может помочь использовать больше жира — будь то из магазинов или из вашего рациона. Кроме того, если вашей целью является увеличение мышечной массы, тренировка с отягощениями — лучший способ добиться этого.
2. Аэробные упражнения низкой интенсивности с короткими приступами интенсивности.
Было доказано, что упражнения низкой интенсивности используют в основном жир для получения энергии. Использование некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может быть связано с более высоким сжиганием калорий, чем тренировка с отягощениями и упражнения в устойчивом состоянии.³ Но, более того, использование HIIT может быть связано с большим улучшением аэробной формы за меньшее время, чем упражнения в устойчивом состоянии. ⁴
3. Получите достаточно белка.
Хотя большинство американцев получают много белка, иногда этим макроэлементом пренебрегают во время программы похудания. «Лучше меньше, да лучше» — не всегда ответ! Получение достаточного количества белка поможет предотвратить потерю мышечной массы во время фазы похудания.
4. Увеличьте клетчатку
Клетчатка не только помогает поддерживать работу пищеварительного тракта и поддерживать здоровье клеток в кишечнике, но также требует времени для расщепления, помогая вам дольше чувствовать себя удовлетворенным и сытым.Увеличение количества клетчатки до 1,5–2 стаканов овощей при каждом приеме пищи увеличит потребление витаминов, минералов и антиоксидантов, а также увеличит объем еды без потери калорий. Цель — от 25 до 30 граммов клетчатки в день.
5. Используйте меньшую тарелку и ешьте медленнее.
Оказывается, чем больше наша тарелка, тем больше еды мы обычно потребляем. Если на большой тарелке есть места, есть привычка заполнять их большим количеством еды, а затем есть все. Все зависит от того, насколько порция выглядит на большой тарелке (слабая), по сравнению с тем, как такое же количество выглядит на меньшей тарелке (переполненная).Использование тарелок и мисок меньшего размера может помочь довести порцию до размера, который позволит вам достичь ваших целей. ⁵ И, наконец, не позволяйте глазам принимать пищу, не посмотрев на желудок. Ешьте достаточно медленно, чтобы знать, когда вы насытились; нет нужды что-то заканчивать, если это означает переедание.
Преимущества, побочные эффекты, дозировка, взаимодействия
L-карнитин — это аминокислота, широко доступная в форме добавок и часто продаваемая как средство для похудания. Вырабатываемый организмом естественным путем, L-карнитин транспортирует жир к клеткам для выработки энергии.Хотя производители добавок часто заявляют, что L-карнитин может «ускорить» метаболизм, доказательства, подтверждающие эти утверждения, обычно отсутствуют.
Среди состояний, которые, как полагают, лечит L-карнитин:
Ожирение
Заболевания головного мозга, включая болезнь Альцгеймера
Алкогольная и наркотическая зависимость
Гипертония (высокое кровяное давление)
Диабет
Также было высказано предположение, что L-карнитин может улучшить спортивные результаты, что делает его одной из наиболее популярных пищевых добавок, используемых спортсменами.Взаимодействие с другими людьми
Польза для здоровья
На сегодняшний день в нескольких клинических испытаниях была проведена надежная проверка эффективности L-карнитина при лечении любого из перечисленных выше состояний. В качестве пищевой добавки L-карнитин не нуждается в строгом тестировании, которое проводят фармацевтические препараты. Из-за этого производители часто заявляют о преимуществах L-карнитина, которые не подтверждаются фактами.
Однако есть небольшие исследования, которые предполагают, что L-карнитин может быть полезен при определенных условиях.Ни одно из исследований не должно восприниматься как «свидетельство» как таковое, а скорее как первый шаг к более глубоким исследованиям в будущем.
Похудание
Что касается использования L-карнитина для похудания, обзор, опубликованный в 2018 году, показал, что пользы нет.
Функции мозга
Было высказано предположение, что, повышая метаболизм в клетках мозга, можно замедлить, остановить или даже обратить побочные эффекты многих заболеваний мозга, однако большинство исследований проводилось в 1990-х и начале 2000-х годов.
Самым амбициозным заявлением является то, что тип L-карнитина, известный как ацетил-L-карнитин (ALC) , может улучшить память, познавательные способности и внимание у людей с болезнью Альцгеймера (AD).
Исследование, проведенное в 1991 году, показало, что, хотя все участники испытали снижение умственной функции через год, снижение оказалось медленнее у людей, которым прописали ALC, по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Другие исследования показывают, что ALC может помочь ускорить выздоровление от злоупотребления психоактивными веществами за счет улучшения умственной функции и остроты зрения.В исследовании 1990 года с участием 55 человек, прошедших алкогольную детоксикацию, сообщалось о более быстром восстановлении в группе, получавшей 2 грамма ALC через 30, 45 и 90 дней, по сравнению с группой, получавшей плацебо.
Согласно обзору 2017 года, лабораторные исследования ПКС для лечения травм головного мозга у детей могут быть возможны, но необходимы гораздо больше исследований на людях.
Метаболическая функция
Некоторые ученые считают, что метаболические преимущества L-карнитина могут распространяться на сердечно-сосудистую систему, а также регулировать уровень инсулина и сахара в крови.
24-недельное исследование, проведенное в Италии, показало, что у людей с инсулинорезистентностью ежедневная доза 2 граммов L-карнитина улучшила толерантность к глюкозе и снизила систолическое артериальное давление в среднем на 10 пунктов.
L-карнитин также изучался как средство для лечения диабета 2 типа. Обзор исследований 2009 года показал, что L-карнитин может уменьшать накопление липидов в мышцах, состояние которых подавляет инсулиновый ответ и метаболизм сахара в крови (глюкозы).Взаимодействие с другими людьми
Однако в целом результаты исследования были в значительной степени неоднозначными. В некоторых исследованиях было замечено, что L-карнитин снижает уровень глюкозы натощак, в других — нет. Другие по-прежнему сообщали о проблемном повышении уровня триглицеридов после длительного приема добавок L-карнитина.
Спортивное исполнение
Еще более неопределенными являются преимущества L-карнитина для улучшения спортивных результатов. Несмотря на то, что по данным Global Industry Analysts, Inc., в США ежегодно на добавки L-карнитина тратится более 100 миллионов долларов., существует нехватка доказательств, подтверждающих его использование.
Хотя многие производители заявляют, что L-карнитин может улучшить восстановление мышц, увеличить запасы кислорода, уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах и повысить выносливость, результаты исследований варьируются от смешанных до плохих.
Например, в обзоре исследований 2018 года сообщается, что L-карнитин может улучшить выносливость во время плавного бега на беговой дорожке (по показателю VO2 max), но не может сделать то же самое во время устойчивого бега.Взаимодействие с другими людьми
Возможные побочные эффекты
В целом, если принимать в предписанной дозе (2-3 грамма в день), добавки L-карнитина считаются безопасными. Побочные эффекты, как правило, минимальны и могут включать тошноту, спазмы в животе, диарею и «рыбный» запах тела. .
Еще большее беспокойство вызывает возможное влияние L-карнитина на людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Длительное употребление добавок L-карнитина может повысить уровень в крови вещества, называемого триметиламин-N-оксид (ТМАО).Высокий уровень ТМАО считается независимым фактором риска атеросклероза (затвердевания артерий). Однако добавки L-карнитина не связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и на самом деле могут быть полезны для пациентов с кардиомиопатией. Взаимодействие с другими людьми
L-карнитин может усиливать действие антикоагулянтов, таких как кумадин (варфарин) и синтром (аценокумарол), вызывая сильные синяки или кровотечения. Это также может снизить эффективность ваших препаратов для лечения щитовидной железы.
Чтобы избежать взаимодействия, всегда сообщайте своему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете, будь то фармацевтические, безрецептурные или травяные.
Поскольку такие добавки, как L-карнитин, в основном не регулируются, нет никаких доказательств их безопасности для беременных женщин, кормящих матерей или детей. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед использованием каких-либо пищевых, гомеопатических или травяных добавок, чтобы убедиться, что вы полностью осведомлены о потенциальных рисках и преимуществах.
Дозировка и подготовка
Добавки L-карнитина доступны в таблетках, гелевых капсулах, жидких и порошкообразных формах.Стандартизированного режима дозирования L-карнитина не существует, но количество более 3 граммов в день может вызвать неприятные побочные эффекты.
Различные типы L-карнитина продаются для разных целей в области здравоохранения:
Ацетил-L-карнитин часто используется для улучшения работы мозга.
L-карнитин L-тартрат в основном используется для занятий спортом.
Пропионил-L-карнитин обычно используется для измерения артериального давления.
Никогда не превышайте дозу, рекомендованную производителем.Если вы испытываете побочные эффекты, обязательно возьмите продукт с собой при посещении врача.
Что искать
L-карнитин содержится в основном в мясных и молочных продуктах. Он считается «условно незаменимым», что означает, что ваше тело может вырабатывать его, если вы также едите продукты, богатые лизином и метионином, строительными блоками L-карнитина.
Продукты с высоким содержанием лизина включают сыр, йогурт, молоко, древесные фрукты, мясо, птицу и рыбу.Продукты, богатые метионином, включают орехи, мясо, индейку, сыр, рыбу, моллюски, сою, яйца, молочные продукты и бобы. Если вы включаете в свой рацион много этих продуктов, у вас обычно будет достаточно L-карнитина, который поможет регулировать метаболизм.
Добавки L-карнитина можно найти во многих магазинах здорового питания и аптеках или купить в Интернете. L-карнитин также входит во многие протеиновые порошки и спортивные напитки, предлагаемые спортсменам.
Чтобы убедиться, что добавка безопасна, покупайте только те, которые были протестированы и одобрены признанным органом по сертификации, таким как U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International или ConsumerLab.
Другие вопросы
Когда дело доходит до метаболических «ускорителей», маркетинговая шумиха почти всегда превышает пользу для вашего здоровья. Из-за отсутствия качественных клинических исследований L-карнитин не следует рассматривать как эффективное средство лечения ожирения или улучшения спортивных результатов.
Если вы все еще рассматриваете L-карнитин для каких-либо медицинских целей, сначала обязательно поговорите со своим врачом. Чем больше ваш врач знает о лекарствах, которые вы принимаете — фармацевтических или пищевых, — тем лучше вы сможете избежать побочных эффектов и взаимодействий.
.

Тип	Преимущества	Рекомендованная порция	Длительность приема	Время приема
Расворимый порошок	Удобная быстрорасворимая формула	1,25 г	1-1,5 месяца	Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой
Жидкий концентрат	Действует быстрее, чем препараты в таблетках или порошке	15 мл	1-1,5 месяца	Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой
В капсулах или таблетках	Удобно рассчитывать дозу и носить с собой	500-2000 мг	2-6 месяцев	Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой
Питьевые ампулы	Каждая ампула равна одной дозе, удобно носить с собой	15 мл	1-1,5 месяца	Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой
Порционные напитки	Не нужно разбавлять водой, можно пить во время тренировки	2000 мг	1-1,5 месяца	Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой
Ацетил l-карнитин	Считается, что эта форма обладает большей биодоступностью, что не доказано исследованиями	2000 мг	2-6 месяцев	На пустой желудок между приемами пищи совместно с другими жиросжигателями
Карнитина тартрат	Очень быстро усваивается по сравнению с обычным карнитином	1000-2000 мг	2-6 месяцев	Утром натощак, за 30 минут до еды, перед тренировкой

Используется для	Почему
3 звезды Стенокардия 1 грамм два или три раза в день	Прием L-карнитина может улучшить работу сердца и облегчить симптомы стенокардии. L-карнитин — это аминокислота, необходимая для транспортировки жиров в митохондрии (место в клетке, где жиры превращаются в энергию). Достаточное производство энергии необходимо для нормальной работы сердца. Несколько исследований с использованием 1 грамма L-карнитина два-три раза в день показали улучшение функции сердца и уменьшение симптомов стенокардии. Коэнзим Q10 также участвует в энергетических механизмах сердца. Пациенты со стенокардией, получавшие 150 мг коэнзима Q10 каждый день, стали лучше тренироваться, не испытывая боли в груди.Это подтверждено независимыми расследованиями.
3 звезды Застойная сердечная недостаточность 500 мг два-три раза в сутки под наблюдением врача	Прием L-карнитина может улучшить работу сердца и работоспособность, а также уменьшить повреждение сердечной мышцы из-за недостатка кислорода. Люди с ХСН имеют недостаточную оксигенацию сердца, что может привести к повреждению сердечной мышцы. Такой ущерб можно уменьшить, принимая добавки L-карнитина. L-карнитин — это натуральное вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина. Уровни L-карнитина низкие у людей с ХСН; поэтому многие врачи рекомендуют больным ХСН принимать 500 мг L-карнитина два-три раза в день. В большинстве исследований L-карнитина / CHF использовалась модифицированная форма добавки, называемая пропионил-L-карнитином (PC).В одном двойном слепом исследовании у людей, принимавших 500 мг ПК в день, через шесть месяцев увеличилась способность к физической нагрузке. В двойном слепом исследовании другие показатели сердечной деятельности также улучшились после приема 1 грамма ПК два раза в день. Остается неясным, имеет ли пропионил-L-карнитин уникальные преимущества перед L-карнитином, поскольку ограниченные исследования на животных и людях также показали очень многообещающие эффекты более распространенного L-карнитина.
3 звезды Сердечный приступ 2 грамма в день	Прием L-карнитина может помочь уменьшить повреждения и осложнения после сердечного приступа. L-карнитин — это аминокислота, важная для транспортировки жиров, которые могут быть превращены в энергию в сердце. Клинические испытания показали, что прием L-карнитина (4–6 граммов в день) увеличивает шанс выжить после сердечного приступа. В одном двойном слепом исследовании людям с подозрением на сердечный приступ давали 2 грамма L-карнитина в день в течение 28 дней. По завершении этого исследования размер инфаркта, а также количество нефатальных сердечных приступов были ниже в группе, получавшей L-карнитин, по сравнению с группой плацебо.Двойное слепое исследование с использованием L-карнитина внутривенно также является многообещающим.
3 звезды Прерывистая хромота 2 грамма в день	В двойных слепых испытаниях прием добавок L-карнитина или пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) увеличивал расстояние ходьбы у людей с перемежающейся хромотой. В двойных слепых испытаниях добавление L-карнитина и пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) увеличивало расстояние ходьбы у людей с перемежающейся хромотой. Расстояние ходьбы было на 75% больше после трех недель приема L-карнитина (2 грамма дважды в день), чем после приема плацебо, статистически значимая разница. В исследовании с использованием пропионил-L-карнитина улучшение наблюдалось у тех, кто не мог ходить 250 метров с самого начала.В этой группе максимальное расстояние ходьбы увеличилось на 78% с добавлением пропионил-L-карнитина по сравнению с увеличением на 44% в группе плацебо, что также является статистически значимой разницей. Количество используемого пропионил-L-карнитина составляло 1 грамм в день, увеличиваясь до 2 граммов в день через два месяца и 3 грамма в день после дополнительных двух месяцев, если необходимо. Результаты этого исследования были подтверждены в большом европейском исследовании.
2 звезды Расстройство дефицита внимания с гиперактивностью 100 мг на 2 штуки.2 фунта (1 кг) веса тела в день, максимум до 4 г в день	В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина привело к улучшению у 54% мальчиков с СДВГ по сравнению с 13% ответом в группе плацебо. В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина в течение восьми недель привело к клиническому улучшению у 54% мальчиков с СДВГ по сравнению с 13% ответом в группе плацебо.Количество L-карнитина, используемого в этом исследовании, составляло 100 мг на 2,2 фунта массы тела в день, максимум 4 грамма в день. Побочных эффектов не наблюдалось, хотя у одного ребенка во время приема L-карнитина появился неприятный запах тела. Исследователи обнаружили, что этот необычный побочный эффект L-карнитина можно предотвратить, добавив рибофлавин. Хотя в этом исследовании не было замечено серьезных побочных эффектов, безопасность длительного приема L-карнитина у детей изучена недостаточно.Следовательно, это лечение должно контролироваться врачом.
2 звезды Аутизм 50 мг на килограмм массы тела в сутки (половина утра, половина вечера)	В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина привело к умеренному улучшению тяжести заболевания у детей с расстройствами аутистического спектра. В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина привело к умеренному улучшению тяжести заболевания у детей с расстройствами аутистического спектра. Количество L-карнитина составляло 50 мг на килограмм веса тела в день (половина утром и половина вечером) в течение трех месяцев.
2 звезды Синдром хронической усталости 1 грамм трижды в день	L-карнитин — важное питательное вещество для производства энергии.Добавки могут восполнить возможный дефицит. L-карнитин необходим для производства энергии в «электростанциях» клеток (митохондриях). У людей с СХУ могут быть проблемы с митохондриями. Дефицит карнитина был замечен у некоторых страдающих CFS. Один грамм карнитина, принимаемый три раза в день в течение восьми недель, привел к улучшению симптомов СХУ в одном предварительном испытании. Прием 6 граммов L-карнитина в день в течение четырех недель также снизил утомляемость в предварительном исследовании пациентов с запущенным раком.Подобные улучшения были замечены в другом исследовании пациентов с запущенным раком, получавших до 3 граммов L-карнитина в день в течение одной недели.
2 звезды Хроническая обструктивная болезнь легких 2 грамма дважды в день	Исследования показали, что когда L-карнитин назначают людям с хроническими заболеваниями легких, дыхание во время упражнений улучшается. L-карнитин давали людям с хроническими заболеваниями легких в ходе испытаний, изучающих реакцию организма на упражнения. В этих двойных слепых испытаниях 2 грамма L-карнитина, принимаемые дважды в день в течение двух-четырех недель, привели к положительным изменениям дыхательной реакции на упражнения.
2 звезды Эректильная дисфункция 2 грамма каждого в день	В одном исследовании добавление комбинации пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) и ацетил-L-карнитина значительно улучшило эректильную функцию у пожилых мужчин. В двойном слепом исследовании добавление комбинации пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) и ацетил-L-карнитина (2 грамма каждого в день) в течение шести месяцев значительно улучшило эректильную функцию у пожилых мужчин. с эректильной дисфункцией, связанной с низким уровнем тестостерона. Пропионил-L-карнитин и ацетил-L-карнитин были значительно более эффективными, чем лечение тестостероном.
2 звезды Высокие триглицериды От 1 до 3 граммов в день	Прием L-карнитина может помочь нормализовать уровень триглицеридов. L-карнитин — еще одна добавка, которая снизила уровень триглицеридов в нескольких клинических испытаниях. Однако эффект карнитина непредсказуем, и у некоторых людей после приема этой добавки наблюдалось повышение уровня триглицеридов. Некоторые врачи рекомендуют 1–3 грамма карнитина в день в форме, известной как L-карнитин.
2 звезды Прерывистая хромота 2 грамма пропионил-L-карнитина в день	В двойных слепых испытаниях добавление L-карнитина или пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) увеличивало расстояние ходьбы у людей с перемежающейся хромотой. В двойных слепых испытаниях добавление L-карнитина и пропионил-L-карнитина (форма L-карнитина) увеличивало расстояние ходьбы у людей с перемежающейся хромотой. Расстояние ходьбы было на 75% больше после трех недель приема L-карнитина (2 грамма дважды в день), чем после приема плацебо, статистически значимая разница. В исследовании с использованием пропионил-L-карнитина улучшение наблюдалось только у тех, кто изначально не мог ходить 250 метров.В этой группе максимальное расстояние ходьбы увеличилось на 78% с добавлением пропионил-L-карнитина по сравнению с увеличением на 44% в группе плацебо, что также является статистически значимой разницей. Количество используемого пропионил-L-карнитина составляло 1 грамм в день, увеличиваясь до 2 граммов в день через два месяца и 3 грамма в день после дополнительных двух месяцев, если необходимо. Результаты этого исследования были подтверждены в большом европейском исследовании.
2 звезды Мужское бесплодие 3 грамма в день	L-карнитин необходим для нормального функционирования сперматозоидов.Прием добавок может улучшить подвижность сперматозоидов. L-карнитин — это вещество, вырабатываемое в организме, а также содержащееся в добавках и некоторых продуктах (например, в мясе). По-видимому, это необходимо для нормального функционирования сперматозоидов. В предварительных исследованиях прием 3-4 граммов в день в течение четырех месяцев помог нормализовать подвижность сперматозоидов у мужчин с низким качеством спермы. Хотя в большинстве клинических испытаний использовался L-карнитин, одно предварительное исследование показало, что ацетилкарнитин (4 грамма в день) также может оказаться полезным для лечения мужского бесплодия, вызванного низким количеством неподвижных сперматозоидов.
2 звезды Метаболический синдром 2-3 грамма в день	Добавка L-карнитина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения метаболических параметров, таких как масса тела, контроль уровня глюкозы в крови, чувствительность к инсулину и уровни липидов. Аминокислота L-карнитин была показана в клинических испытаниях и мета-анализах для улучшения контроля глюкозы в крови, чувствительности к инсулину, потери веса и липидного обмена, что указывает на ее потенциальную полезность при лечении метаболического синдрома и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.В одном плацебо-контролируемом исследовании женщины с ожирением и диабетом 2 типа принимали участие в программе низкокалорийной диеты и получали 2 грамма L-карнитина в день или плацебо в течение примерно восьми недель. В конце испытания у тех, кто получал L-карнитин, наблюдалось большее улучшение контроля уровня глюкозы в крови, чувствительности к инсулину, уровней холестерина и триглицеридов. В неконтролируемом исследовании прием 3 граммов L-карнитина ежедневно в течение трех месяцев приводил к снижению инсулинорезистентности, уровня холестерина ЛПНП и индекса массы тела (ИМТ), а также к повышению уровня холестерина ЛПВП у 80 женщин с синдромом поликистозных яичников. состояние, связанное с метаболическим синдромом.
2 звезды Рассеянный склероз и лекарственная усталость от 3 до 6 граммов в день	Некоторые препараты, которые используются для лечения рассеянного склероза, по-видимому, истощают карнитин. В одном испытании добавление L-карнитина значительно уменьшило утомляемость у 63% пациентов с РС, принимавших лекарства. Некоторые препараты, которые используются для лечения рассеянного склероза, по-видимому, истощают карнитин.В предварительном испытании добавление от 3 до 6 граммов L-карнитина в день значительно уменьшило утомляемость у 63% пациентов с РС, принимающих лекарства.
2 звезды Серповидно-клеточная анемия 50 мг на 2,2 фунта (1 кг) массы тела в день	В исследовании детей с серповидно-клеточной анемией добавление L-карнитина уменьшало количество болезненных кризов и улучшало сердечные нарушения и легочную гипертензию. В предварительном исследовании детей с серповидноклеточной анемией добавление L-карнитина (50 мг на 2,2 фунта массы тела в день в течение шести месяцев) значительно уменьшило количество болезненных кризов и значительно улучшило аномальную функцию сердца (диастолическую дисфункцию) это присутствовало у большинства детей. Добавка L-карнитина также значительно улучшила легочную гипертензию у детей, у которых была эта аномалия до лечения.
2 звезды Растяжения, растяжения и мышечные травмы, связанные с физической нагрузкой 3 грамма в день	Одно исследование показало, что люди, принимающие L-карнитин в течение трех недель перед тренировкой, менее подвержены болезненным ощущениям в мышцах. Одно контролируемое испытание показало, что люди, которые принимали 3 грамма L-карнитина в день в течение трех недель, прежде чем приступить к режиму физических упражнений, с меньшей вероятностью будут испытывать болезненность мышц.
2 звезды Талассемия От 50 до 100 мг на 2,2 фунта (1 кг) массы тела в день	Исследования показали, что пропионил-L-карнитин (форма L-карнитина) защищает эритроциты людей с талассемией от повреждения свободными радикалами. Прием добавок может снизить потребность в переливании крови. Исследования в пробирках показали, что пропионил-L-карнитин (форма L-карнитина) защищает красные кровяные тельца людей с талассемией от повреждения свободными радикалами. В предварительном исследовании у детей с большой бета-талассемией, которые принимали 100 мг L-карнитина на 2,2 фунта массы тела в день в течение трех месяцев, потребность в переливании крови значительно снизилась. Некоторые исследования показали, что у людей с талассемией часто наблюдается дефицит фолиевой кислоты, витамина B12 и цинка.Исследователи сообщили об улучшении темпов роста у детей с талассемией с дефицитом цинка, которым давали добавки цинка от 22,5 до 90 мг в день, в зависимости от возраста. В некоторых, но не во всех исследованиях, уровень магния у пациентов с талассемией был низким. Небольшое предварительное исследование показало, что пероральные добавки магния в дозе 7,2 мг на 2,2 фунта массы тела в день улучшили некоторые аномалии эритроцитов у пациентов с талассемией.
2 звезды Диабет 1 типа от 1500 до 2000 мг в день	Добавление ацетил-1-карнитина может уменьшить симптомы диабетической невропатии у людей с диабетом 1 типа. Ацетил-1-карнитин — это аминокислотное соединение, используемое для лечения состояний, поражающих мозг и периферическую нервную систему. Обзоры исследований пришли к выводу, что ацетил-1-карнитин в дозах не менее 2 граммов в день может облегчить боль и улучшить нервную функцию у людей с диабетическим повреждением нервов (невропатия). Предварительное испытание показало, что 500 мг ацетил-1-карнитина три раза в день в течение 24 недель облегчают симптомы диабетического повреждения нервов (нейропатию) так же эффективно, как и витамин B12.
2 звезды Диабет 2 типа от 2 до 4 граммов в день	Добавки L-карнитина могут снизить уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов, а также способствовать лечению диабета 2 типа. L-карнитин — это аминокислота, необходимая для правильного использования жира для получения энергии.Поддерживая здоровый жировой обмен, L-карнитин играет важную роль в сохранении нормальной чувствительности к инсулину и гликемического контроля. Было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа уровень циркулирующего L-карнитина ниже, чем у здоровых людей, а у людей с диабетом 2 типа более низкие уровни L-карнитина в крови коррелируют с более высокими уровнями глюкозы и триглицеридов в крови, более низким тушением свободных радикалов. емкость и повышенный риск осложнений диабета. Добавление L-карнитина было показано в многочисленных исследованиях на людях и животных для улучшения толерантности к глюкозе и метаболизма липидов в контексте инсулинорезистентности.Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований пришел к выводу, что 2–4 грамма L-карнитина в день могут эффективно снижать уровни глюкозы в крови натощак, общего холестерина и холестерина ЛПНП. Клинические испытания также показывают потенциал 2–4 граммов L-карнитина в день для улучшения других методов лечения для улучшения метаболизма у людей с диабетом, включая глимепирид, орлистат, сибутрамин, симвастатин и низкокалорийную диету. Кроме того, плацебо-контролируемое исследование показало, что 600 мг L-карнитина в день облегчают мышечные спазмы, связанные с диабетом (форма диабетической невропатии), у людей с диабетом 2 типа.
1 звезда Астма См. Инструкции на этикетке	В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина улучшило функцию легких и общий контроль астмы у детей с астмой по сравнению с плацебо. В двойном слепом исследовании добавление L-карнитина (1050 мг каждое утро в течение шести месяцев) улучшило функцию легких и общий контроль астмы у египетских детей, страдающих астмой, по сравнению с плацебо.
1 звезда Атлетические характеристики См. Инструкции на этикетке	L-карнитин был популярен как потенциальное средство для улучшения спортивных результатов из-за его роли в преобразовании жира в энергию. Некоторые исследования показали, что он улучшает определенные показатели мышечной физиологии. L-карнитин, который обычно вырабатывается человеческим организмом, был популярен в качестве потенциального эргогенного средства (т.е., обладающий способностью повышать работоспособность) из-за его роли в преобразовании жира в энергию. Однако, хотя некоторые исследования показали, что L-карнитин улучшает определенные показатели мышечной физиологии, исследования влияния 2-4 граммов L-карнитина в день на работоспособность дали противоречивые результаты. L-карнитин может быть эффективным при определенных интенсивных физических нагрузках, ведущих к истощению, но недавние исследования показали, что добавление L-карнитина не приносит пользы неисчерпывающим или даже марафонским упражнениям на выносливость, анаэробным характеристикам или безжировой массе тела у тяжелоатлетов.
1 звезда Кардиомиопатия См. Инструкции на этикетке	Унаследованные формы кардиомиопатии у детей могут реагировать на L-карнитин. Дефицит L-карнитина, аминокислоты, связан с развитием некоторых форм кардиомиопатии.Унаследованные формы кардиомиопатии, наблюдаемые у детей, могут быть наиболее чувствительны к терапии L-карнитином. Остается неизвестным, помогает ли прием карнитина среднестатистическому человеку с кардиомиопатией. Тем не менее, некоторые врачи рекомендуют от 1 до 3 граммов карнитина в день взрослым со средним весом.
1 звезда Высокий холестерин См. Инструкции на этикетке	В некоторых предварительных исследованиях сообщается, что L-карнитин снижает уровень холестерина в сыворотке и повышает уровень холестерина ЛПВП. L-карнитин необходим сердечной мышце для использования жира для получения энергии. Некоторые, но не все предварительные испытания сообщают, что карнитин снижает уровень холестерина в сыворотке крови. Холестерин ЛПВП также увеличился в ответ на добавление карнитина. В контролируемых исследованиях сообщалось, что люди имеют больше шансов выжить после сердечного приступа, если им дают добавки L-карнитина. В большинстве исследований использовалось от 1 до 4 граммов карнитина в день.
1 звезда Цирроз печени См. Инструкции на этикетке	инъекций L-карнитина использовались для улучшения кровообращения в печени у людей с циррозом. Инъекции L-карнитина использовались для улучшения кровообращения в печени у людей с циррозом, но испытания пероральной добавки отсутствуют.
1 звезда Пролапс митрального клапана См. Инструкции на этикетке	В одном отчете недостаточный уровень L-карнитина был обнаружен у пяти человек с ПМК.Один человек получил L-карнитин, и симптомы ПМК полностью исчезли. В одном отчете недостаточный уровень L-карнитина был обнаружен у пяти последовательных людей с ПМК. Одному из этих людей давали L-карнитин (1 грамм три раза в день в течение четырех месяцев), и симптомы, связанные с ПМК, полностью исчезли.
1 звезда Ожирение См. Инструкции на этикетке	Аминокислота L-карнитин считается потенциально полезной для похудания из-за ее роли в метаболизме жиров. Аминокислота L-карнитин считается потенциально полезной для похудания из-за ее роли в метаболизме жиров. В предварительном исследовании подростков с избыточным весом, соблюдающих диету и программу упражнений, те, кто принимал 1000 мг L-карнитина в день в течение трех месяцев, потеряли значительно больше веса, чем те, кто принимал плацебо. Однако слабым местом этого испытания было то, что средняя начальная масса тела значительно различалась между двумя группами.Двойное слепое исследование показало, что добавление 4000 мг L-карнитина в день к программе упражнений не привело к потере веса у женщин с избыточным весом.
1 звезда Болезнь Рейно См. Инструкции на этикетке	В одном исследовании у людей с болезнью Рейно, получавших L-карнитин, наблюдался меньший спазм кровеносных сосудов в пальцах в ответ на воздействие холода. В одном исследовании 12 человек с болезнью Рейно получали L-карнитин (1 грамм три раза в день) в течение 20 дней. После приема L-карнитина у этих людей наблюдался меньший спазм кровеносных сосудов в пальцах в ответ на воздействие холода.

Латинское название – Musculi interossei dorsales: dorsal — дорсальный; interosseus — межкостный.
Четыре дорсальные межкостные мышцы в два раза крупнее ладонных межкостных мышц.
Место отхождения: Двумя головками от каждой прилегающей стороны пястных костей. Каждая дорсальная межкостная мышца занимает пространство между смежными пястными костями.
Место прикрепления: Схема прикрепления приводится ниже. Первая: латеральная (лучевая) сторона указательного пальца, главным образом к основанию проксимальной фаланги. Вторая: латеральная (лучевая) сторона среднего пальца. Третья: медиальная (локтевая) сторона среднего пальца, главным образом к сухожильному продолжению разгибающей мышцы. Четвертая: медиальная (локтевая) сторона безымянного пальца.
Действие: Отводит пальцы далеко от среднего пальца. Участвует в сгибании пальцев в пястно-фаланговых суставах.
Иннервация: Локтевой нерв С8, Т1.
Кровоснабжение: Дорсальные пястные артерии и ладонные пястные артерии глубокой ладонной дуги.
Основное функциональное движение — Пример: разведение пальцев при показе числа от двух до четырех.

Короткая ладонная мышца

Латинское название – Musculus palmaris brevis: palmaris — ладонный; brevis — короткий.
Является небольшой подкожной мышцей, лежащей выше возвышения мизинца.
Место отхождения: Ладонный апоневроз. Удерживатель сгибателей.
Место прикрепления: Кожа на локтевой поверхности кисти.
Действие: Морщит кожу на локтевой поверхности кисти.
Иннервация: Локтевой нерв С(7), 8, Т1.
Кровоснабжение: Локтевая артерия (от плечевой артерии).

Короткая мышца, отводящая большой палец кисти

Латинское название – Musculus abductor pollicis brevis: abduct — отводить; pollicis — большой палец; brevis — короткий.
Является самой поверхностной из мышц возвышения большого пальца. Другие мышцы: короткий сгибатель большого пальца кисти и мышца, противопоставляющая большой палец кисти.
Место отхождения: Удерживатель сгибателей. Бугорок трапециевидной кости. Бугорок ладьевидной кости.
Место прикрепления: Лучевая сторона основания проксимальной фаланги большого пальца.
Действие: Отводит большой палец и смещает его вперед (как при печатании или игре на фортепьяно). Участвует в противопоставлении большого пальца.
Иннервация: Срединный нерв (С6, 7, 8, Т1).
Кровоснабжение: Поверхностные ладонные ветви лучевой артерии (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: печатание.

Короткий сгибатель большого пальца кисти

Латинское название – Musculus flexor pollicis brevis: flexor — сгибать; pollicis — большой палец; brevis — короткий.
Входит в состав возвышения большого пальца вместе с мышцей, противопоставляющей большой палец, с которой обычно частично сращивается, и короткой мышцей, отводящей большой палец кисти.
Место отхождения: Поверхностная головка: удерживатель сгибателей. Кость-трапеция. Глубокая головка: трапециевидная кость. Головчатая кость.
Место прикрепления: Лучевая сторона основания проксимальной фаланги большого пальца.
Действие: Сгибает пястно-фаланговый и пястно-запястный сустав большого пальца. Участвует в противопоставлении большого пальца к мизинцу.
Иннервация: Поверхностная головка: срединный нерв (С6, 7, 8, Т1). Глубокая головка: локтевой нерв (С8, Т1).
Кровоснабжение: Поверхностные ладонные ветви лучевой артерии (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: удерживание нити между большим пальцем и кончиками пальцев.

Короткий сгибатель мизинца

Латинское название – Musculus flexor digiti minimi brevis: flexor — сгибать; digit — палец; minimi — наименьший; brevis — короткий.
Входит в состав возвышения мизинца. Может отсутствовать или соединяться (сращиваться) с соседними мышцами.
Место отхождения: Крюк крючковидной кости. Передняя поверхность удерживателя сгибателей.
Место прикрепления: Локтевая (медиальная) сторона основания проксимальной фаланги мизинца.
Действие: Сгибает мизинец в пястно-фаланговом суставе.
Иннервация: Локтевой нерв С(7), 8, Т1.
Кровоснабжение: Локтевая артерия (от плечевой артерии).

Ладонные межкостные мышцы

Латинское название – Musculi interossei palmares: palmaris — ладонный; interosseus — межкостный.
Четыре ладонные межкостные мышцы располагаются в пространствах между пястными костями. Каждая мышца отходит от пястной кости пальца, на который она действует.
Место отхождения: Первая: медиальная (локтевая) сторона основания первой пястной кости. Вторая: медиальная (локтевая) сторона диафиза второй пястной кости. Третья: латеральная (лучевая) сторона диафиза четвертой пястной кости. Четвертая: латеральная (лучевая) сторона диафиза пятой пястной кости.
Место прикрепления: Схема прикрепления приводится ниже. Первая: медиальная (локтевая) сторона проксимальной фаланги большого пальца. Вторая: медиальная (локтевая) сторона проксимальной фаланги указательного пальца. Третья: латеральная (лучевая) сторона проксимальной фаланги безымянного пальца. Четвертая: латеральная (лучевая) сторона проксимальной фаланги мизинца.
Действие: Приводят (сводят) пальцы и большой палец к среднему (третьему) пальцу. Участвуют в сгибании пальцев в пястно-фаланговых суставах.
Иннервация: Локтевой нерв С8, Т1.
Кровоснабжение: Ладонные пястные артерии глубокой ладонной дуги.
Основное функциональное движение — Пример: придание руке формы чаши.
Примечание: Ладонная межкостная мышца обычно отсутствует.

Мышца, отводящая мизинец

Латинское название – Musculus abductor digiti minimi: abductor — отводить; digit — палец; minimi — наименьший.
Является самой поверхностной мышцей возвышения мизинца. Другие мышцы: короткий сгибатель мизинца и мышца, противопоставляющая мизинец.
Место отхождения: Гороховидная кость. Сухожилие локтевого сгибателя запястья.
Место прикрепления: Локтевая (медиальная) сторона основания проксимальной фаланги мизинца.
Действие: Отводит мизинец. Мощная мышца, которая участвует в разведении пальцев для схватывания большого предмета.
Иннервация: Локтевой нерв С(7), 8, Т1.
Кровоснабжение: Глубокие ладонные ветви локтевой артерии (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: удерживание большого шара (мяча).

Мышца, приводящая большой палец

Латинское название – Musculus adductor pollicis: adduct — приводить; pollicis — большой палец.
Место отхождения: Косые волокна: передние поверхности второй и третьей пястных костей, головчатой и трапециевидной кости. Поперечные волокна: ладонная поверхность третьей пястной кости.
Место прикрепления: Локтевая (медиальная) сторона основания проксимальной фаланги большого пальца.
Действие: Приводит большой палец.
Иннервация: Глубокий локтевой нерв С8, Т1.
Кровоснабжение: Ладонные пястные артерии глубокой ладонной артериальной дуги.
Основное функциональное движение — Пример: захват крышки банки для открывания.

Мышца, противопоставляющая большой палец кисти

Латинское название – Musculus opponens pollicis: opponens — противопоставление; pollicis — большой палец.
Входит в состав возвышения большого пальца, обычно частично сращена с коротким сгибателем большого пальца кисти. Лежит глубже короткой мышцы, отводящей большой палец кисти.
Место отхождения: Удерживатель сгибателей. Бугорок трапециевидной кости.
Место прикрепления: По всей длине лучевой поверхности пятой пястной кости.
Действие: Противопоставляет большой палец мизинцу (т. е. отводит, а затем слегка медиально вращает, это движение сопровождается сгибанием и приведением).
Иннервация: Срединный нерв (С6, 7, 8, Т1).
Кровоснабжение: Поверхностные ладонные ветви лучевой артерии (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: удержание небольших предметов кончиками пальцев.

Мышца, противопоставляющая мизинец

Латинское название – Musculus opponens digiti minimi: орроnеns — противопоставление; digit — палец; minimi — наименьший.
Входит в состав возвышения мизинца, лежит глубже мышцы, отводящей мизинец.
Место отхождения: Крюк крючковидной кости. Передняя поверхность удерживателя сгибателей.
Место прикрепления: По всей длине медиального (локтевого) края пятой пястной кости.
Действие: Противопоставляет мизинец большому пальцу, оттягивая пястную кость мизинца вперед и вращая ее латерально.
Иннервация: Локтевой нерв С(7), 8. Т1.
Кровоснабжение: Глубокие ладонные ветви локтевой артерии (от плечевой артерии).
Основное функциональное движение — Пример: удерживание нити кончиками пальцев.

Червеобразные мышцы

Латинское название – Musculi lumbricales: lumbrical — червеобразный.
Четыре небольших цилиндрических мышцы к каждому пальцу, названных в соответствии со своей формой.
Место отхождения: Сухожилия глубокого сгибателя пальцев на ладони.
Место прикрепления: Латеральная (лучевая) сторона соответствующего сухожилия разгибателя пальцев на спинке соответствующих пальцев.
Действие: Разгибает межфаланговые суставы и одновременно сгибает пястно-фаланговые суставы пальцев.
Иннервация: Обычная конфигурация следующая: латеральные червеобразные мышцы (первая и вторая): срединный нерв С(6), 7, 8, Т1. Медиальные червеобразные мышцы (третья и четвертая): локтевой нерв С(7), 8, Т1. Число червеобразных мышц, снабжаемых локтевым нервом, может увеличиваться до четырех или уменьшаться до одной.
Кровоснабжение: Ладонные пястные артерии глубокой ладонной дуги.
Основное функциональное движение — Пример: придание руке формы чаши.
МЫШЦЫ КИСТИ ЧЕЛОВЕКА их расположение, функции, иннервация и кровоснабжение (Таблица)

Наименование мышц

Начало

Прикрепление

Функция мышц

Кровоснабжение

Иннервация

Мышцы возвышения большого пальца:

1. Короткая мышца, отводящая большой палец(m. abductorpollicisbrevis)

ладьевидная кость, кость-трапеция

латеральный край основания проксимальной фаланги большого пальца

отводит большой палец

лучевая артерия

срединный нерв

2. Короткий сгибатель большого пальца кисти (m. flexorpollicisbrevis)

кость-трапеция, трапециевидная кость, 2 пястная кость

передняя поверхность основания проксимальной фаланги большого пальца

сгибает большой палец

——

срединный и локтевой нервы

3. Мышца, противопоставляющая большой палец (m.opponenspollicis)

кость-трапеция

латеральный край и передняя поверхность 1 пястной кости

противопоставляет большой палец мизинцу

——

срединный нерв

4. Мышца, приводящая большой палец кисти(m. abductorpollicis)

головчатая кость, основания и передняя поверхность 2 и 3 пястной кости

основание проксимальной фаланги большого пальца

приводит большой палец

—-

локтевой нерв

Мышцы возвышения мизинца:

1.Короткая ладонная мышца (m.palmarisbrevis)

ладонный апоневроз

кожа медиального края кисти

тянет кожу в сторону апоневроза, образуя ямочки на локтевом крае ладони

локтевая артерия

——

2. Мышца, отводящая мизинец (m. abductordigitiminimi)

гороховидная кость

медиальный край основания проксимальной фаланги мизинца

отводит мизинец и сгибает основную фалангу

——

——

3. Короткий сгибатель мизинца (m.flexordigitiminimibrevis)

крючок крючковидной кости

ладонная поверхность проксимальной фаланги мизинца

сгибает основную фалангу мизинца и приводит его

—-

—-

4. Мышца, противопостав-ляющая мизинец (m. opponensdigitiminimi)

крючок крючковидной кости

медиальный край и передняя поверхность 5 пястной кости

тянет мизинец к срединной линии кисти и противопоставляет его

—

—

Средняя группа мышц:

1. Червеобразные мышцы (4) (mm.lumbricales)

сухожилия глубокого сгибателя пальцев

тыльные поверхности проксимальных фа- ланг 2-5 пальцев

сгибают проксимальную, выпрямляют среднюю и дистальную фаланги 2-5 пальцев

—-

срединный нерв (1 и 2 мышцы), локтевой нерв (3-4 мышцы)

2. Ладонные меж- костные мышцы (3) (mm. interosseipalmares)

медиальный край 2, латеральный край 4-5 пястных костей

тыльная сторона проксимальных фаланг 2, 4-5 пальцев

приводят 2, 4 и 5 пальцы

глубокая артериальная дуга

локтевой нерв

3. Тыльные меж-костные (4) (mm. interosseidorsales)

обращенные друг к другу стороны 1-5 пястных костей

тыльная сторона проксимальных фаланг 2, 3 и 4 пальцев

отводят 2, 4 и 5 пальцы от 3

—

—

Мышцы кисти
Мышцы кисти располагаются преимущественно на ладонной поверхности кисти и подразделяются на латеральную группу (мышцы большого пальца), медиальную группу (мышцы мизинца) и среднюю группу. На тыльной поверхности кисти находятся дорсальные (тыльные) межкостные мышцы.
Латеральная группа
Короткая мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis brevis) (рис. 120, 121), отводит большой палец, слегка противопоставляя его, и принимает участие в сгибании проксимальной фаланги. Располагается непосредственно под кожей с боковой стороны возвышения большого пальца. Начинается на ладьевидной кости и связке ладонной поверхности запястья, а прикрепляется на боковой поверхности основания проксимальной фаланги большого пальца.
Рис. 120. Мышцы кисти (ладонная поверхность):
1 — квадратный пронатор; 2 — длинный сгибатель большого пальца кисти: а) брюшко, б) сухожилие; 3 — мышца, противопоставляющая большой палец кисти; 4 — удерживатель сгибателей; 5 — короткий сгибатель большого пальца кисти; 6 — короткая мышца, отводящая большой палец кисти; 7 — мышца, приводящая мизинец; 8 — ладонные межкостные мышцы; 9 — мышца, приводящая большой палец кисти: а) косая головка, б) поперечная головка; 10 — червеобразная мышца; 11 — дорсальная межкостная мышца; 12 — сухожилие поверхностного сгибателя пальцев; 13 — влагалище сухожилий пальцев кисти; 14 — сухожилие глубокого сгибателя пальцев
Рис. 121. Мышцы кисти (ладонная поверхность):
1 — квадратный пронатор; 2 — сухожилие плечелучевой мышцы; 3 — сухожилие локтевого сгибателя кисти; 4 — сухожилие лучевого сгибателя кисти; 5 — мышца, противопоставляющая большой палец кисти; 6 — короткий сгибатель большого пальца кисти; 7 — ладонные межкостные мышцы; 8 — короткая мышца, отводящая большой палец кисти; 9 — дорсальные межкостные мышцы
Короткий сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis brevis) (рис. 116, 120, 121) сгибает проксимальную фалангу большого пальца. Эта мышца также располагается сразу под кожей, имеет две головки. Точка начала поверхностной головки находится на связочном аппарате ладонной поверхности запястья, а глубокой головки — на трапециевидной кости и лучистой связке запястья. Обе головки прикрепляются на сесамовидных костях пястнофалангового сустава большого пальца.
Мышца, противопоставляющая большой палец кисти (m. opponens pollicis) (рис. 116, 120, 121), противопоставляет большой палец мизинцу. Располагается под короткой мышцей, отводящей большой палец кисти, и представляет собой тонкую треугольную пластинку. Мышца начинается от связочного аппарата ладонной поверхности запястья и бугорка коститрапеции, а прикрепляется к латеральному краю I пястной кости.
Мышца, приводящая большой палец кисти (m. adductor pollicis) (рис. 120, 123), приводит большой палец кисти и принимает участие в сгибании его проксимальной фаланги. Она залегает наиболее глубоко из всех мышц возвышения большого пальца руки и имеет две головки. Точка начала поперечной головки (caput transversum) находится на ладонной поверхности IV пястной кости, косой головки (caput obliquum) — на головчатой кости и лучистой связке запястья. Место крепления обеих головок располагается на основании проксимальной фаланги большого пальца и медиальной сесамовидной кости пястнофалангового сустава.
Медиальная группа
Короткая ладонная мышца (m. palmaris brevis) (рис. 115) натягивает ладонный апоневроз, образуя при этом складки и ямочки на коже в области возвышения мизинца. Эта мышца, представляющая собой тонкую пластинку с параллельно расположенными волокнами, — одна из немногих имеющихся у человека кожных мышц. Она имеет точку начала на внутреннем крае ладонного апоневроза и связочном аппарате запястья. Место ее крепления располагается непосредственно в коже медиального края кисти у возвышения мизинца.
Мышца, отводящая мизинец (m. abductor digiti minimi) (рис. 122, 123), отводит мизинец и принимает участие в сгибании его проксимальной фаланги. Располагается под кожей и частично прикрывается короткой ладонной мышцей. Мышца начинается от гороховидной кости запястья и прикрепляется к локтевому краю основания проксимальной фаланги мизинца.
Короткий сгибатель мизинца (m. flexor digiri minimi) сгибает проксимальную фалангу мизинца и принимает участие в его приведении. Это небольшая уплощенная мышца, прикрытая кожей и частично короткой ладонной мышцей. Точка ее начала располагается на крючковидной кости и связочном аппарате запястья, а место крепления — на ладонной поверхности основания проксимальной фаланги мизинца.
Мышца, приводящая мизинец (m. opponens digiti minimi) (рис. 116, 120), противопоставляет мизинец большому пальцу. Наружный край мышцы прикрыт коротким сгибателем мизинца. Она начинается на крючковидной кости и связочном аппарате запястья, а прикрепляется к локтевому краю V пястной кости.
Рис. 122. Мышцы кисти (тыльная поверхность):
1 — короткий разгибатель большого пальца кисти; 2 — разгибатель мизинца; 3 — сухожилие локтевого разгибателя запястья; 4 — разгибатель пальцев; 5 — сухожилие длинного лучевого разгибателя запястья; 6 — сухожилие короткого лучевого разгибателя запястья; 7 — сухожилие длинного разгибателя большого пальца кисти; 8 — сухожилие разгибателя мизинца; 9 — мышца, отводящая мизинец; 10 — сухожилия разгибателя пальцев; 11 — сухожилие разгибателя указательного пальца; 12 — дорсальные межкостные мышцы; 13 — сухожилие длинного сгибателя большого пальца кисти
Рис. 123. Мышцы кисти (тыльная поверхность):
1 — короткий разгибатель большого пальца кисти; 2 — длинная мышца, отводящая большой палец кисти; 3 — локтевой разгибатель запястья; 4 — сухожилие длинного лучевого разгибателя запястья; 5 — сухожилия разгибателей пальцев; 6 — сухожилие короткого лучевого разгибателя запястья; 7 — сухожилие разгибателя мизинца; 8 — сухожилие длинного разгибателя большого пальца кисти; 9 — сухожилие разгибателя указательного пальца; 10 — дорсальные межкостные мышцы; 11 — мышца, отводящая мизинец; 12 — мышца, приводящая большой палец кисти; 13 — сухожилие разгибателя мизинца; 14 — сухожилие длинной мышцы, отводящей большой палец кисти; 15 — сухожилия разгибателей пальцев; 16 — червеобразные мышцы
Средняя группа
Червеобразные мышцы (mm. lumbricales) (рис. 120, 123) сгибают проксимальные фаланги II–V пальцев и выпрямляют их средние и дистальные фаланги. Всего мышц четыре, все они имеют веретенообразную форму и направляются ко II–IV пальцам. Все четыре мышцы начинаются от лучевого края соответствующего сухожилия глубокого сгибателя пальцев, а прикрепляются к тыльной поверхности основания проксимальных фаланг II–IV пальцев.
Ладонные межкостные мышцы (mm. interossei palmares) (рис. 120, 121) сгибают проксимальные фаланги, разгибают средние и дистальные фаланги мизинца, указательного и безымянного пальцев, одновременно приводя их к среднему пальцу. Располагаются в межкостных пространствах между II–V пястными костями и представляют собой три мышечных пучка. Первая межкостная мышца находится на лучевой половине ладони, точкой ее начала служит медиальная сторона II пястной кости, вторая и третья межкостные мышцы располагаются на локтевой половине ладони, точка их начала — латеральная сторона IV и V пястных костей. Местом прикрепления мышц являются основания проксимальных фаланг II–V пальцев и суставные сумки пястнофаланговых суставов этих же пальцев.
Дорсальные межкостные мышцы (mm. interossei dorsales) (рис. 120, 121, 122, 123) сгибают проксимальные фаланги, разгибают дистальные и средние фаланги, а также отводят мизинец, указательный и безымянный пальцы от среднего пальца. Являются мышцами тыльной поверхности кисти. Эта группа состоит из четырех веретенообразных двуперистых мышц, которые располагаются в межкостных промежутках тыльной поверхности кисти. Каждая мышца имеет две головки, которые начинаются от обращенных друг к другу боковых поверхностей двух соседних пястных костей. Местом их прикрепления является основание проксимальных фаланг II–IV пальцев. Первая и вторая мышцы крепятся к лучевому краю указательного и среднего пальцев, а третья и четвертая — к локтевому краю среднего и безымянного.
Мышцы кисти | Анатомия человека
Мышцы кисти располагаются преимущественно на ладонной поверхности кисти и подразделяются на латеральную группу (мышцы большого пальца), медиальную группу (мышцы мизинца) и среднюю группу. На тыльной поверхности кисти находятся дорсальные (тыльные) межкостные мышцы.
Латеральная группа
Короткая мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis brevis) (рис. 120, 121), отводит большой палец, слегка противопоставляя его, и принимает участие в сгибании проксимальной фаланги. Располагается непосредственно под кожей с боковой стороны возвышения большого пальца. Начинается на ладьевидной кости и связке ладонной поверхности запястья, а прикрепляется на боковой поверхности основания проксимальной фаланги большого пальца.

Рис. 120.
Мышцы кисти ладонная поверхность
1 — квадратный пронатор;
2 — длинный сгибатель большого пальца кисти: а) брюшко, б) сухожилие;
3 — мышца, противопоставляющая большой палец кисти;
4 — удерживатель сгибателей;
5 — короткий сгибатель большого пальца кисти;
6 — короткая мышца, отводящая большой палец кисти;
7 — мышца, приводящая мизинец;
8 — ладонные межкостные мышцы;
9 — мышца, приводящая большой палец кисти: а) косая головка, б) поперечная головка;
10 — червеобразная мышца;
11 — дорсальная межкостная мышца;
12 — сухожилие поверхностного сгибателя пальцев;
13 — влагалище сухожилий пальцев кисти;
14 — сухожилие глубокого сгибателя пальцев
Рис. 121.
Мышцы кисти ладонная поверхность
1 — квадратный пронатор;
2 — сухожилие плечелучевой мышцы;
3 — сухожилие локтевого сгибателя кисти;
4 — сухожилие лучевого сгибателя кисти;
5 — мышца, противопоставляющая большой палец кисти;
6 — короткий сгибатель большого пальца кисти;
7 — ладонные межкостные мышцы;
8 — короткая мышца, отводящая большой палец кисти;
9 — дорсальные межкостные мышцы
Короткий сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis brevis) (рис. 116, 120, 121) сгибает проксимальную фалангу большого пальца. Эта мышца также располагается сразу под кожей, имеет две головки. Точка начала поверхностной головки находится на связочном аппарате ладонной поверхности запястья, а глубокой головки — на трапециевидной кости и лучистой связке запястья. Обе головки прикрепляются на сесамовидных костях пястнофалангового сустава большого пальца.
Мышца, противопоставляющая большой палец кисти (m. opponens pollicis) (рис. 116, 120, 121), противопоставляет большой палец мизинцу. Располагается под короткой мышцей, отводящей большой палец кисти, и представляет собой тонкую треугольную пластинку. Мышца начинается от связочного аппарата ладонной поверхности запястья и бугорка коститрапеции, а прикрепляется к латеральному краю I пястной кости.
Мышца, приводящая большой палец кисти (m. adductor pollicis) (рис. 120, 123), приводит большой палец кисти и принимает участие в сгибании его проксимальной фаланги. Она залегает наиболее глубоко из всех мышц возвышения большого пальца руки и имеет две головки. Точка начала поперечной головки (caput transversum) находится на ладонной поверхности IV пястной кости, косой головки (caput obliquum) — на головчатой кости и лучистой связке запястья. Место крепления обеих головок располагается на основании проксимальной фаланги большого пальца и медиальной сесамовидной кости пястнофалангового сустава.
Медиальная группа
Короткая ладонная мышца (m. palmaris brevis) (рис. 115) натягивает ладонный апоневроз, образуя при этом складки и ямочки на коже в области возвышения мизинца. Эта мышца, представляющая собой тонкую пластинку с параллельно расположенными волокнами, — одна из немногих имеющихся у человека кожных мышц. Она имеет точку начала на внутреннем крае ладонного апоневроза и связочном аппарате запястья. Место ее крепления располагается непосредственно в коже медиального края кисти у возвышения мизинца.
Мышца, отводящая мизинец (m. abductor digiti minimi) (рис. 122, 123), отводит мизинец и принимает участие в сгибании его проксимальной фаланги. Располагается под кожей и частично прикрывается короткой ладонной мышцей. Мышца начинается от гороховидной кости запястья и прикрепляется к локтевому краю основания проксимальной фаланги мизинца.
Короткий сгибатель мизинца (m. flexor digiri minimi) сгибает проксимальную фалангу мизинца и принимает участие в его приведении. Это небольшая уплощенная мышца, прикрытая кожей и частично короткой ладонной мышцей. Точка ее начала располагается на крючковидной кости и связочном аппарате запястья, а место крепления — на ладонной поверхности основания проксимальной фаланги мизинца.
Мышца, приводящая мизинец (m. opponens digiti minimi) (рис. 116, 120), противопоставляет мизинец большому пальцу. Наружный край мышцы прикрыт коротким сгибателем мизинца. Она начинается на крючковидной кости и связочном аппарате запястья, а прикрепляется к локтевому краю V пястной кости.
Рис. 122.
Мышцы кисти тыльная поверхность
1 — короткий разгибатель большого пальца кисти;
2 — разгибатель мизинца;
3 — сухожилие локтевого разгибателя запястья;
4 — разгибатель пальцев;
5 — сухожилие длинного лучевого разгибателя запястья;
6 — сухожилие короткого лучевого разгибателя запястья;
7 — сухожилие длинного разгибателя большого пальца кисти;
8 — сухожилие разгибателя мизинца;
9 — мышца, отводящая мизинец;
10 — сухожилия разгибателя пальцев;
11 — сухожилие разгибателя указательного пальца;
12 — дорсальные межкостные мышцы;
13 — сухожилие длинного сгибателя большого пальца кисти
Рис. 123.
Мышцы кисти тыльная поверхность
1 — короткий разгибатель большого пальца кисти;
2 — длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
3 — локтевой разгибатель запястья;
4 — сухожилие длинного лучевого разгибателя запястья;
5 — сухожилия разгибателей пальцев;
6 — сухожилие короткого лучевого разгибателя запястья;
7 — сухожилие разгибателя мизинца;
8 — сухожилие длинного разгибателя большого пальца кисти;
9 — сухожилие разгибателя указательного пальца;
10 — дорсальные межкостные мышцы;
11 — мышца, отводящая мизинец;
12 — мышца, приводящая большой палец кисти;
13 — сухожилие разгибателя мизинца;
14 — сухожилие длинной мышцы, отводящей большой палец кисти;
15 — сухожилия разгибателей пальцев;
16 — червеобразные мышцы
Средняя группа
Червеобразные мышцы (mm. lumbricales) (рис. 120, 123) сгибают проксимальные фаланги II—V пальцев и выпрямляют их средние и дистальные фаланги. Всего мышц четыре, все они имеют веретенообразную форму и направляются ко II—IV пальцам. Все четыре мышцы начинаются от лучевого края соответствующего сухожилия глубокого сгибателя пальцев, а прикрепляются к тыльной поверхности основания проксимальных фаланг II—IV пальцев.
Ладонные межкостные мышцы (mm. interossei palmares) (рис. 120, 121) сгибают проксимальные фаланги, разгибают средние и дистальные фаланги мизинца, указательного и безымянного пальцев, одновременно приводя их к среднему пальцу. Располагаются в межкостных пространствах между II—V пястными костями и представляют собой три мышечных пучка. Первая межкостная мышца находится на лучевой половине ладони, точкой ее начала служит медиальная сторона II пястной кости, вторая и третья межкостные мышцы располагаются на локтевой половине ладони, точка их начала — латеральная сторона IV и V пястных костей. Местом прикрепления мышц являются основания проксимальных фаланг II—V пальцев и суставные сумки пястнофаланговых суставов этих же пальцев.
Дорсальные межкостные мышцы (mm. interossei dorsales) (рис. 120, 121, 122, 123) сгибают проксимальные фаланги, разгибают дистальные и средние фаланги, а также отводят мизинец, указательный и безымянный пальцы от среднего пальца. Являются мышцами тыльной поверхности кисти. Эта группа состоит из четырех веретенообразных двуперистых мышц, которые располагаются в межкостных промежутках тыльной поверхности кисти. Каждая мышца имеет две головки, которые начинаются от обращенных друг к другу боковых поверхностей двух соседних пястных костей. Местом их прикрепления является основание проксимальных фаланг II—IV пальцев. Первая и вторая мышцы крепятся к лучевому краю указательного и среднего пальцев, а третья и четвертая — к локтевому краю среднего и безымянного.
Деформации кисти
Врожденные и приобретенные деформации кисти

ДЕФОРМАЦИЯ КИСТИ
Причинами деформации кисти могут следующие патологические состояния, приводящие к нарушению функции кисти и тяжелой инвалидности:
1. Врожденные
Отсутствие пальца
Дополнительный палец
Синдактилия (сращение пальцев)
Первичная мышечная контрактура, например, множественный артрогрипоз, врожденный (редко)
2. Приобретенные
Травма (отсутствие пальцев, повреждения сухожилий, переломы костей кисти и т.д.)
Ожоги (рубцовые контрактуры).
Контрактура Дюпюитрена
Ревматоидный артрит
Ишемическая контрактура Фолькмана
Поражение спинного мозга (полиомиелит, сирингомиелия)
Повреждения плечевого сплетения
Повреждения периферических нервов
Множественные хондромы (болезнь Оллье, энхондроматоз — редко)
Врожденные деформации диагностируются при рождении младенца. Множественный врожденный артрогрипоз часто сочетается с другими неврологическими нарушениями; сочетание, сопровождающееся тяжелыми деформациями конечности.
КОНТРАКТУРА ДЮПЮИТРЕНА
Контрактура Дюпюитрена является достаточно распространенным заболеванием кисти. Наиболее часто в процесс вовлекается безымянный палец и (или) мизинец. Контрактура Дюпюитрена формируется при «сморщивании», сокращении ладонной фасции в результате избыточного развития соединительной ткани. Такой патологический процесс приводит к невозможности разгибания одного или двух пальцев. При этом в толще ладонной фасции часто формируются утолщения (узелки) или толстые короткие тяжи, идущие по направлению к безымянному пальцу. В далеко запущенных случаях в суставах вовлеченных пальцев кисти формируются фиброзные изменения, что приводит к тугоподвижности пальцев. Часто контрактура Дюпюитрена развивается одновременно на обеих кистях.
Частота встречаемости контрактуры Дюпюитрена у мужчин в несколько раз выше, чем у женщин. Наиболее часто контрактура Дюпюитрена встречается у мужчин среднего возраста.
В молодом возрасте это заболевание встречается достаточно редко, однако с годами частота развития контрактуры Дюпюитрена возрастает. Если заболевание возникает в молодом возрасте, то как правило, отмечается быстрое прогрессирование симптомов и более тяжелое течение болезни.
Причины
Точная причина заболевания неизвестна. Отмечается четкая наследственная предрасположенность к этому заболеванию. Курение является независимым фактором риска развития контрактуры Дюпюитрена. Злоупотребление алкоголем также повышает вероятность развития этого заболевания. В недавних клинических исследованиях показана связь между повышенной частотой развития контрактуры Дюпюитрена и наличием у пациента сахарного диабета.
Симптомы
Болезнь может иметь острое начало, но в большинстве случаев выраженные симптомы появляются только через несколько лет после начала заболевания.
В норме, мы можем свободно сгибать и разгибать пальцы рук. При развитии контрактуры Дюпюитрена в результате сморщивания ладонной фасции нарушается способность свободно разгибать пальцы. При прогрессировании заболевания появляется тугоподвижность в суставах вовлеченных пальцев кистей. При тяжелом течении контрактуры Дюпюитрена может отмечаться развитие полной неподвижности одного или двух пальцев, то есть развитие анкилоза. У некоторых больных соединительнотканные узлы в толще ладонной фасции характеризуются значительной болезненностью. В начальных стадиях заболевания обнаруживаются утолщения в области ладони в виде плотных тяжей или узелков. На более поздних стадиях болезни соединительнотканные узелки могут располагаться в области пальцев
Лечение
Лечение контрактуры Дюпюитрена может осуществляться как консервативными, так и хирургическими методами. Основным моментом для выбора метода лечения является выраженность патологических изменений в ладонной фасции.
ТРАВМАТИЧЕСКИЕ ДЕФЕКТЫ СЕГМЕНТОВ КИСТИ
Травматические дефекты различных сегментов кисти возникают в результате тяжелых механических травм с первичным разрушением тканей, а также после глубоких ожогов, отморожений, ишемии.
Классификация.
I. Причина:
механическая травма;
термические поражения;
прочие.
II. Число лучей: изолированное; множественное; тотальное.
III. Уровень: компенсированный; субкомпенсированный; декомпенсированный I, II, III степени.
IV. Сторона: левая; правая; обе кисти.
По числу лучей определяется количество дефектов сегментов кисти. Может быть изолированный дефект одного луча, что чаще наблюдается на I луче в виде дефекта фаланг и пястной кости на различных уровнях. Под множественным дефектом лучей подразумевается полная или частичная потеря двух-трех-четырех лучей. Тотальный дефект представляет собой ампутацию кисти на уровне запястных костей, когда кисть как орган утрачивает свои форму и функцию.
В зависимости от уровня дефекта сегментов кисти выделяется три степени тяжести, позволяющие ориентировочно уста¬новить показания и избрать метод реконструкции культи.
Дефекты дистальных фаланг пальцев относятся к компенсированным, не требующим восстановления.
К субкомпенсированным относятся дефекты на уровне основных фаланг пальцев кисти, при этом показания к реконструкции определяются индивидуально, преследуя задачу улучшения функции захвата предметов.
Декомпенсированные дефекты пальцев кисти подразделяются на три уровня по тяжести. При первом уровне дефект проходит по пястно-фаланговой линии. Такая культя имеет значительное ограничение функции и показана к реконструкции. Второй уровень декомпенсации проходит по средине пястья. Такая кисть лишена функций захвата и подлежит реконструкции. Третий уровень декомпенсации проходит по линии запястья — это утрата кисти. В настоящее время пока нет способов реконструкции такой культи. Она подлежит протезированию.
Сторона травматического дефекта сегментов кисти имеет важ¬ное значение в определении степени компенсации общей трудоспособности пациента. Приспособляемость к трудовым процессам и самообслуживанию в быту у лиц с дефектами сегментов кисти очень велика. Однако хирургическая реконструкция по показаниям, а в ряде случаев по заказу пациента увеличивает шансы на более полную компенсацию утраченной функции кисти.
ПОСТТРАВМАТИЧЕСКИЕ КОНТРАКТУРЫ
Контрактура — ограничение амплитуды движений в суставе вследствие патологического изменения окружающих тканей, функционально связанных с суставом.
Классификация:
I. По причине:
1. Травматическая.
2. Фиксационная, возникающая в результате длительной иммобилизации гипсовыми повязками.
3. Ишемическая, связанные с нарушениями кровообращения на фоне какой-либо травмы или сдавления тканей.
4. Прочие.
По локализации контрактуры кисти распределяются согласно анатомическому строению суставов: контрактуры лучезапястного сустава, пястно-запястных, пястно-фаланговых, межфаланговых суставов и характеризуются своими клиническими особенностями.
По распространенности отмечаются: изолированная контрактура какого-либо одного сустава; множественная — нескольких суставов кисти.
По нарушению функции различаются: сгибательные контрак¬туры с различным дефицитом разгибания кисти и пальцев. Разгибательные, сопровождающиеся большим дефицитом сгибания кисти и пальцев; сгибательно-разгибательные, самые тяжелые контрактуры с рубцовым поражением тканей ладонной и тыль¬ной поверхностей кисти и сопутствующим фиброзом суставов, сухо¬жилий и мышц. Как правило, они бывают множественными с нарушением хватательной функции кисти! Абдукционные конт¬рактуры в положении разведения пальцев и аддукционные — с приведением и дефицитом отведения пальцев, ограничением межпальцевого и плоскостного захватов. Рубцовое перерождение тканей кистевого сустава является причиной нарушения функций кисти.
Причины
Различные виды повреждения кисти и пальцев: закрытые внутрисуставные переломы костей, вывихи суставов, сопровождающиеся гемартрозом с последующим пластическим артрозом; открытые, в том числе огнестрельные, ранения кисти, от скальпированных ран до повреждений костно-суставного аппарата, мышц, сухожилий нервов. К посттравматическим контрактурам относятся наиболее часто встречающиеся последствия глубоких, термических и химических ожогов, электротравм, отморожений, сопровождающиеся обширным рубцовым дефектом кожи и подлежащих тканей на различную глубину.
Фиксационные контрактуры связаны с длительной иммобилизацией поврежденной кисти различными, особенно гипсовыми, повязками в антифизиологическом положении. При этом контрактура развивается не только в поврежденном суставе, но и в здоровых смежных суставах в результате слипчивого фибропластического артрита и тендинита. Наиболее подвержены фиксационным контрактурам пястно-фаланговые и межфаланговые суставы, в которых быстро, через 3—4 недели иммобилизации, развивается тугоподвижность с переходом в стойкую контрактуру.
Ишемические контрактуры возникают в результате нарушения периферического кровотока в поврежденных тканях предплечья, кисти и пальцев. Длительная ишемия вызывает дистрофию прежде всего мышц и нервов и последующую миогенную и нейрогенную контрактуру. Ишемия может развиться в результате тромбоза крупных артерий при синдроме позиционного сдавления или синдроме длительного раздавливания тканей кисти. Причиной ишемии может быть сдавление мышц и нервов глубокой подапоневротической, подфасциальной гематомой среднего мышечного пространства предплечья и ладони. Сдавление циркулярной гипсовой повязкой при переломах предплечья, запястья и кисти также может явиться причиной нарушения кровотока и ишемии тканей с образованием десмогенных контрактур.
Дерматогенные контрактуры развиваются при рубцовом изменении кожи и подкожной клетчатки. При этом рубец не спаян с глубжележащими тканями — сухожилиями, костями. Рубцовая ткань подвижна, стягивая кожный покров, ограничивает сгибание или разгибание суставов.
Десмогенная контрактура возникает при вовлечении в процесс рубцевания сухожилий, синовиально-апоневротических каналов, мышц предплечья и кисти. При этом может быть сочетание с дерматогенной контрактурой. В этом случае кожные рубцы спаяны с сухожилиями. В результате тракции мышц чаще развиваются сгибательные контрактуры пальцев. Подвижность суставов в пределах, ограниченных рубцом, сохранена. Особое место занимают нейрогенные контрактуры пальцев. В связи со стойким повреждением локтевого и срединного нервов развивается «когтеобразная кисть» с дефицитом разгибания, сгибания и противопоставления пальцев.
Артрогенные контрактуры развиваются в связи с первичным повреждением суставно-связочного аппарата. Вторичной причиной таких контрактур являются глубокие дерматодесмогенные поражения тканей, длительно удерживающие сустав в порочном положении. При этом происходят сморщивание суставной капсулы, связок, дистрофия суставного хряща и, как результат,— тугоподвижность, которую в литературе именуют «фиброзным» анкилозом. Артрогенные контрактуры межфаланговых суставов нередко сопровождаются подвывихами фаланг.
Дермато-десмо-артрогенные контрактуры развиваются после тяжелых открытых переломов, огнестрельных травм, глубоких ожогов в результате рубцовой дистрофии всех тканей, анатомически связанных с суставами кисти и пальцев.
Лечение
1. Профилактика контрактур суставов кисти в процессе лечения свежих травм. Профилактика нарушений периферического кровотока, отека тканей, инфекционных осложнений как основных причин дистрофии всех структур кисти и возникновения рубцовой ригидности, тугоподвижности и контрактур суставов.
2. Ранее комплексное консервативное лечение контрактур после различных травм кисти, включающее общее и местное использование медикаментозных и физиотерапевтических средств, направленное на восстановление кровообращения, ликвидацию отека, рассасывание рубцовых тканей, нормализацию тонуса мышц и амплитуды движений суставов.
3. Своевременное, рациональное оперативное лечение при стойких контрактурах с ограничением функции кисти при неэффективности консервативных способов реабилитации.
Выбор способа операции зависит от характера контрактуры. Ведущее место в лечении контрактур занимают различные способы кожной пластики для замещения рубцовых тканей кисти.
Как и зачем тренировать мышцы кистей рук
Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.
Зачем качать мышцы кистей рук
Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.
Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.
Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.
Типы силы хвата
Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:
Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.
Упражнения для проработки мышц кистей рук
Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.
Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.
Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.
Тренировка с эспандером
Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.
Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:
Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.
Как выбрать эспандер
Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.
2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.
Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.
Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.
Проработка пальцев
Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.
Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.
Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.
Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.
Червеобразные мышцы кисти | KinesioPro
Червеобразные мышцы кисти — это глубокие мышцы кисти, которые сгибают пястно-фаланговые суставы и разгибают межфаланговые суставы. Эти мышцы необычны тем, что они не прикрепляются к костям. Вместо этого они начинаются от сухожилий глубокого сгибателя пальцев и прикрепляются к сухожильному растяжению общего разгибателя пальцев.
Небольшая площадь поперечного сечения и оценка мышечной силы в биомеханических исследованиях позволяют предположить, что это относительно слабые мышцы. Это особенно становится заметно, когда червеобразные мышцы сравнивают с межкостными мышцами, которые выполняют аналогичную функцию, но являются более сильными.
Друзья, совсем скоро состоится семинар Анны Овсянниковой «Основы анатомии и биомеханики кисти. Заболевания и травмы кисти и пальцев». Узнать подробнее…
Большое количество мышечных веретен в червеобразных мышцах позволяет предположить, что эти мышцы могут играть важную роль в проприоцептивном контроле пальцев. Кроме того, анатомические факторы и распределение веретенообразных волокон между червеобразными мышцами позволяют сделать вывод, что эти мышцы в большей степени участвует в обеспечении сенсорной обратной связи, что крайне важно для осуществления щипковых захватов и точного манипулирования объектами.
Анатомия
Червеобразные мышцы кисти
Как уже было сказано выше, каждая рука имеет по четыре червеобразных мышцы.
Первая червеобразная мышца берет начало с радиальной стороны самого радиального сухожилия глубокого сгибателя пальцев (ГСП), проходит кзади вдоль радиальной стороны указательного пальца и прикрепляется к сухожильному растяжению общего разгибателя пальцев (ОРП) вблизи пястно-фалангового сустава.
Вторая червеобразная мышца берет начало с радиальной стороны второго по величине сухожилия ГСП (который соответствует среднему пальцу), проходит кзади по радиальной стороне среднего пальца и прикрепляется к сухожильному растяжению ОРП пястно-фалангового сустава.
Третья червеобразная мышца. Одна головка берет начало на лучевой стороне сухожилия ГСП, соответствующего безымянному пальцу, а другая — на локтевой стороне сухожилия среднего пальца. Мышца проходит кзади вдоль радиальной стороны безымянного пальца, чтобы прикрепиться к сухожильному растяжению ОРП.
Четвертая червеобразная мышца. Одна головка берет начало на лучевой стороне сухожилия ГСП, соответствующего мизинцу, а другая — на локтевой стороне сухожилия безымянного пальца. Мышца проходит кзади вдоль радиальной стороны мизинца, чтобы прикрепиться к сухожильному растяжению ОРП.
Иннервация
Первая и вторая червеобразные мышцы (т.е. ближе к лучевой кости) иннервируются срединным нервом. Третья и четвертая червеобразные мышцы (ближе к локтевой кости) иннервируются локтевым нервом.
Читайте также статью: Повреждение сухожилий сгибателей.
Это обычная (2:2) иннервация червеобразных мышц (встречается у 60% лиц), хотя комбинации 1:3 и 3:1 также существуют. Иннервация червеобразных мышц всегда следует схеме иннервации соответствующей мышечной единицы ГСП (т.е. если мышечные единицы, относящиеся к сухожилию среднего пальца, иннервируются срединным нервом, то вторая червеобразная мышца также будет иннервироваться срединным нервом).
Кровоснабжение
Четыре отдельных источника снабжают кровью эти мышцы: поверхностная ладонная дуга, общая ладонная пальцевая артерия, глубокая ладонная дуга и дорсальная пальцевая артерия.
Функция
Функция червеобразных мышц
Тот факт, что червеобразные мышцы кисти начинаются от сухожилий ГСП и вставляются в сухожильные растяжения ОРП, а не в костные структуры, делает обе их точки крепления довольно подвижными. Это означает, что данные мышцы способны к двум различным действиям. Это сгибание в пястно-фаланговых суставах и разгибание как в проксимальных, так и в дистальных межфаланговых суставах. Причина противоположных действий заключается в том, что сухожилия пересекают пястно-фаланговые суставы на ладонной стороне, но дистально вставляются на тыльной стороне пальцев. Эти комбинированные движения играют определенную роль в сложных движениях пальцев (например, для удержания ручки) и способствуют общей ловкости кисти.
Кроме того, установлено, что червеобразные мышцы кисти содержат много мышечных веретен и имеют большую длину волокон, что указывает на то, что они, вероятно, играют определенную роль (и довольно значимую) в проприоцепции.
Клиническая значимость
Иногда червеобразные мышцы повреждается при травмах кисти. В результате этого могут возникать спайки между червеобразными и межкостными мышцами. В этом случае у пациента может возникать боль при сжатии кисти в кулак. Обычно это лечится путем высвобождения вовлеченных мышц.
Также было показано, что червеобразные мышцы играют важную роль при синдроме запястного канала.
Феномен парадоксальной экстензии пальца (lumbrical-plus finger)
Феномен парадоксальной экстензии пальца
Возникает при изолированном повреждении сухожилия ГСП дистальнее места прикрепления к нему червеобразной мышцы. При попытке сжать кисть в кулак происходит парадоксальное разгибание пальца в проксимальном межфаланговом суставе, что связано со смещением сухожилия ГСП в проксимальном направлении. и натяжением червеобразной мышцы.
После отсоединения/отрыва сухожилий червеобразные мышцы служат новой точкой фиксации для ГСП. Это означает, что, хотя человек сознательно активирует ГСП, на самом деле он натягивает червеобразные мышцы. А так как глубокий сгибатель пальцев и червеобразные мышцы являются антагонистами в проксимальных межфаланговых и дистальных межфаланговых суставах, то предполагаемое сжатие кисти в кулак парадоксальным образом приводит к разгибанию пальцев. Эта странность называется феноменом парадоксальной экстензии пальцев и может возникать после травм или ампутаций.
Источник: Physiopedia — Lumbricals of the Hand.
Мышцы кисти — Тенар — Гипотенар
Мышцы, действующие на руку, можно разделить на две группы: внешние и внутренние мышцы.
внешних мышц расположены в переднем и заднем отделах предплечья. Они контролируют грубые движения и производят мощный захват.
собственных мышц руки расположены внутри самой руки. Они отвечают за мелкую моторику руки.
В этой статье мы рассмотрим анатомию внутренних мышц руки. К ним относятся , adductor pollicis, ладонно-короткоствольная, межкостная, червячная, тенарная и гипотенарная мышцы.
Мышцы тенара
Тенар — это три короткие мышцы, расположенные у основания большого пальца. Мышечные животы образуют выпуклость, известную как , а затем . Они отвечают за тонкие движения большого пальца.
Срединный нерв иннервирует все тенарные мышцы.
Opponens Pollicis
opponens pollicis — самая большая из мышц тенара, расположенная под двумя другими.
Attachments : Происходит от бугорка трапеции и связанного с ней удерживателя сгибателей. Он вставляется в латеральный край пястной кости большого пальца (т. Е. В первую пястную кость).
Действия : Противостоит большому пальцу, вращая медиально и сгибая пястную кость на трапеции.
Иннервация : срединный нерв.
Похититель Поллисис Бревис
Эта мышца находится кпереди от opponens pollicis и проксимальнее короткого сгибателя большого пальца.
Приложения : Берет начало от бугорков ладьевидной кости и трапеции, а также от связанного с ними удерживателя сгибателей. Крепится к боковой стороне проксимальной фаланги большого пальца.
Действия : Отводит большой палец.
Иннервация : срединный нерв.
Flexor Pollicis Brevis
Самая дистальная из мышц тенара.
Прикрепления : Берет начало от бугорка трапеции и связанного с ней удерживателя сгибателей. Крепится к основанию проксимальной фаланги большого пальца.
Действия : Сгибает пястно-фаланговый сустав большого пальца.
Иннервация : срединный нерв. Глубокая головка иннервируется глубокой ветвью локтевого нерва.
Рис. 1. Пальмарный вид тенарных мышц. [/ Caption]
Гипотенарные мышцы
Мышцы гипотенара образуют возвышение гипотенара — мышечный выступ на медиальной стороне ладони у основания мизинца. Эти мышцы похожи на мышцы тенара как по названию, так и по организации.
Локтевой нерв иннервирует мышцы возвышения гипотенара.
Opponens Digiti Minimi
opponens digit minimi лежит глубоко в других мышцах гипотенара.
Прикрепления : берет начало от крючка гамата и связанного с ним удерживателя сгибателя, вставляется в медиальный край пястной кости V.
Действия : Он поворачивает пястную кость мизинца по направлению к ладони, создавая сопротивление.
Иннервация : Локтевой нерв.
Абдуктор Digiti Minimi
Самая поверхностная из мышц гипотенара.
Прикрепления : Возникает от гороховидной мышцы и сухожилия локтевого сгибателя запястья.Крепится к основанию проксимальной фаланги мизинца.
Действия : Отводит мизинец.
Иннервация : Локтевой нерв.
Сгибатель пальцев Digiti Minimi Brevis
Эта мышца лежит латеральнее отводящего пальца минимального пальца.
Прикрепления : Берет начало от крючка гамата и прилегающего удерживающего элемента сгибателя и входит в основание проксимальной фаланги мизинца.
Действия : Сгибает сустав MCP мизинца.
Иннервация : Локтевой нерв.
Рис. 2. Поверхностный и глубокий слои мышц гипотенара [/ caption]
Lumbricals
Это четыре червя в руке, каждый из которых связан с пальцем. Они очень важны для движения пальцев, связывая сухожилия разгибателей с сухожилиями сгибателей.
Денервация этих мышц является основой благословения локтевого когтя и руки.
Прикрепления : Каждый червец происходит от сухожилия глубокого сгибателя пальцев. Они проходят дорсально и латерально вокруг каждого пальца и входят в разгибающий капюшон.
Действия : Сгибание в суставе MCP и разгибание в межфаланговых (IP) суставах каждого пальца.
Иннервация : Два латеральных червя (указательного и среднего пальцев) иннервируются срединным нервом.Медиальные два червя (мизинца и безымянного пальца) иннервируются локтевым нервом.
Рис. 3. Ломбикалы руки. Обратите внимание на различную структуру монопородной и двупенатной. [/ Caption]
Interossei
Межкостные мышцы расположены между пястными костями. Их можно разделить на две группы: спинные и межкостные ладони.
В дополнение к их действиям по отведению (тыльная межкостная мышца) и приведению (ладонная межкостная мышца) пальцев, межкостная мышца также помогает червеобразным мышцам сгибаться в суставах MCP и разгибать суставы IP.
Межкостная спина
Самая поверхностная из всех спинных мышц, их можно пальпировать на тыльной стороне кисти. Спинных межкостных мышц четыре.
Прикрепления : Каждая межкостная мышца берет начало от латеральной и медиальной поверхностей пястных костей. Они прикрепляются к разгибателю капюшона и проксимальной фаланге каждого пальца.
Действия : Отведите пальцы от сустава MCP.
Иннервация : Локтевой нерв.
Palmar Interossei
Они расположены спереди на руке. Есть три ладонных межкостных мышцы — хотя в некоторых текстах сообщается о четвертой мышце у основания проксимальной фаланги большого пальца.
Прикрепления : Каждая межкостная мышца берет начало на медиальной или боковой поверхности пястной кости и прикрепляется к разгибателю и проксимальной фаланге того же пальца.
Действия : Приводит пальцы к суставу MCP.
Иннервация : Локтевой нерв.
Рис. 4. Тыльная и ладонная межкостные кости руки. [/ Caption]
Другие мышцы ладони
На ладони есть две другие мышцы, которые не являются поясничными или межкостными и не помещаются в гипотенарном или тенарном отделах:
Пальмарис Бревис
Это небольшая тонкая мышца, находящаяся очень поверхностно в подкожной клетчатке возвышения гипотенара.
Приложения : Берет начало от ладонного апоневроза и удерживателя сгибателей, прикрепляется к дерме кожи на медиальном крае кисти.
Действия : Сморщивает кожу возвышения гипотенара и углубляет искривление руки, улучшая захват.
Иннервация : Локтевой нерв.
Аддуктор Pollicis
Это большая треугольная мышца с двумя головками. Лучевая артерия проходит кпереди через пространство между двумя головками, образуя глубокую ладонную дугу.
Вложения : Одна голова происходит от пястной кости III. Другая голова берет начало от головки и прилегающих областей пястных костей II и III. Оба прикрепляются к основанию проксимальной фаланги большого пальца.
Действия : Приводящая мышца большого пальца.
Иннервация : Локтевой нерв.
Рис. 5. Поллисис приводящей мышцы. Обратите внимание на две головы мышцы. [/ Caption]
Просмотренные изображения
Prosection 1 — Мышцы возвышений тенара и гипотенара.[/подпись] Prosection 2 — Lumbricals руки. [/ caption] Prosection 3 — Межкостная и приводящая мышца руки. [/ caption]
Анатомия тела: мышцы верхних конечностей
Мышцы — это группы клеток в теле, которые обладают способностью сокращаться и расслабляться. Есть разные типы мышц, и некоторые из них автоматически контролируются вегетативной нервной системой. Другие мышцы, такие как скелетная мышца, которая двигает руку, контролируются соматической или произвольной нервной системой.
Мышцы — это группы клеток в организме, которые способны сокращаться и расслабляться. Есть разные типы мышц, и некоторые из них автоматически контролируются вегетативной нервной системой. Другие мышцы, такие как скелетная мышца, которая двигает руку, контролируются соматической или произвольной нервной системой.
Перейти к:
Межкостные мышцы (тыльная и ладонная)
Межкостные мышцы начинаются между костями кисти. Различают четыре спинных и три ладонных межкостных мышцы.В то время как все межкостные суставы сгибают суставы MCP, тыльные межкостные кости позволяют нам разводить пальцы друг от друга. Межкостные ладони сближают пальцы.
Первая дорсальная межкостная мышца является самой большой и берет начало от костей 1-й и 2-й руки. Он образует контур между большим и указательным пальцами, если смотреть на верхнюю часть руки, и часто является первой мышцей, сокращающейся у пациентов с тяжелым синдромом локтевого канала из-за повреждения локтевого нерва. Помимо того, что указательный палец отрывается от среднего пальца, он также притягивает большой палец к указательному.Это действие обеспечивает силу и стабильность при защемлении.
Гипотенар
Группа мышц гипотенара образована тремя мышцами: минимальным отводящим пальцем, минимальным сгибателем пальцев и минимальной оппонентом пальцев. Они образуют мышечную массу на стороне мизинца руки. Абдуктор позволяет мизинцу оторваться от безымянного пальца. Сгибатель позволяет мизинцу сгибаться в суставе МКП. Оппоненс позволяет нам сложить ладони ладонями, поднося мизинец к большому пальцу.
Thenar
Группа мышц тенара находится у основания большого пальца, образуя мышечную массу на стороне большого пальца кисти. Он состоит из трех мышц: короткого отводящего большого пальца, короткого сгибателя большого пальца и большого пальца руки. Короткий отводящий большой палец отводит большой палец от указательного пальца, а короткий сгибатель большого пальца сгибает большой палец к мизинцу. Opponens pollicis выполняет одну из важнейших функций человеческой руки: способность отводить большой палец от пальцев, чтобы мы могли захватывать предметы.Это помогает отвести большой палец от указательного пальца, вращая его, так что кончик большого пальца находится напротив или «противостоит» кончикам других пальцев. Эта фундаментальная функция руки человека утрачивается при тяжелом синдроме запястного канала, когда поврежден срединный нерв.
Lumbricals
Основная роль червеобразных мышц заключается в том, чтобы позволить пальцам выпрямиться, хотя они также могут помочь сгибать суставы MCP, которые находятся на суставах. Название этой мышцы происходит от греческого слова дождевого червя.
Adductor Pollicis
Основная роль adductor pollicis заключается в обеспечении силы для защемления. Он помогает заполнить первое пространство между большим и указательным пальцами и ослабляет при тяжелом синдроме локтевого канала или других поражениях локтевого нерва.
Abductor pollicis longus
Abductor pollicis longus проходит через 1-й дорсальный отдел запястья. Тендонит часто встречается в 1-м спинном отделе, обычно называемый синдромом Де Кервена или «маминым пальцем», из-за того, что он встречается у матерей маленьких детей.
Бицепс
Бицепс назван в честь двух его головок — короткой и длинной. Двуглавая мышца — это главный супинатор предплечья (который помогает нам вращать ладонь вверх и вниз) и помогает плечевой и лучевой мышцам сгибать локоть. Бицепс подвержен травмам, особенно сухожилие длинной головки и дистальное сухожилие, которое входит в лучевую кость. Разрыв сухожилия длинной головы позволяет двуглавой мышце опускаться ниже в руке, создавая деформацию «Попай».К счастью, после того, как первоначальная боль проходит, наблюдается небольшая потеря силы из-за продолжающегося прикрепления короткой головки. Однако, если дистальное сухожилие разрывается, мышца больше не имеет прикрепления ниже локтя, и может произойти потеря приблизительно 30% силы локтя и 40% потери силы супинации.
Брахиалис
Плечевая мышца — это большая глубокая мышца передней части руки. Он лежит под двуглавой мышцей и прикрепляется к венечному отростку локтевой кости, чуть ниже локтевого сустава.Плечевая мышца — сильный сгибатель локтя (позволяющий ему сгибаться).
Трицепс
Трехглавая мышца трицепса — единственная мышца тыльной стороны руки. Трицепс обеспечивает важное действие — выпрямление локтя, позволяя нам подняться со стула и бросить мяч. Он также стабилизирует локоть, когда вы с силой супинируете (представьте себе, как вращать отвертку), в противном случае сгибающее действие бицепса было бы беспрепятственным, и наши локти сгибались бы при каждом повороте.
Дельтовидная
Большая мышца на внешней стороне плеча — это дельтовидная мышца, названная от латинского deltoides, что означает «треугольной формы». Дельтовидная мышца имеет три головки и берет начало от передней, боковой и задней части плеча от ключицы, акромиона и лопатки соответственно. Три головки образуют соединенное сухожилие, которое прикрепляется к выступу на внешней стороне плечевой кости (дельтовидный бугорок). Каждый руководитель может работать как самостоятельно, так и вместе.Когда рука находится сбоку, передняя (передняя) головка мышцы перемещает руку вперед. Средняя голова перемещает руку в сторону от тела, а задняя (задняя) голова перемещает руку назад. Дельтовидная мышца активна в большинстве движений плеча, помогая стабилизировать плечо во время переноски, подъема и даже ходьбы.
Infraspinatus
Подостистая часть также возникает из задней части лопатки, но из области ниже лопатки. Из-за того, что он расположен ближе к плечевому суставу, он работает, прежде всего, для внешнего вращения руки, например, когда она поднимает руку назад для броска или кладет руку за голову.Он также часто участвует в разрывах вращающей манжеты, чаще всего, когда надостной также разрывается, вызывая большой разрыв и большую потерю функции.
Supraspinatus
Надостной — одна из четырех мышц вращающей манжеты. Вращательная манжета — это группа сухожилий подлопаточной, надостной, подостистой и малой круглой мышц, которые прикрепляются вокруг головки плечевой кости, окружая ее, как манжета. Надостной отходит от верхней части тыльной поверхности лопатки (лопатки) над лопаткой ости.Он прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, образуя верхнюю границу вращающей манжеты. Он отводит руку от тела и стабилизирует головку плечевой кости в суставной впадине плеча (суставной впадине). Дегенерация и разрыв надостной мышцы — частая причина боли в плече, и это наиболее распространенная мышца вращающей манжеты, которую отрывают от места прикрепления.
Teres major
Teres major возникает из кончика в нижней части лопатки, ниже малой круглой.Он пересекает заднюю часть плеча и прикрепляется к верхней части плечевой кости под головой. Подобно малой круглой кости, он помогает прижать руку к телу, но в отличие от малой круглой мышцы, это внутренний (а не внешний) вращатель руки. К счастью, большая круглая мышца очень редко травмируется, но остается важной мышцей, которую необходимо укреплять для правильной работы плеча.
Teres minor
Teres minor находится чуть ниже подостистой кости в задней части плеча. Он берет начало от внешнего края лопатки, затем доходит до самой нижней части большей бугристости.Как и подостистое, его основное действие заключается в том, чтобы вращать плечо наружу, но из-за своего нижнего положения он также помогает втягивать руку в тело.
Подлопаточная мышца
Подлопаточная мышца — единственная вращающая мышца манжеты передней части плеча. Он возникает от передней поверхности лопатки и прикрепляется к нижнему бугорку плечевой кости. Его основное действие — вращение руки по направлению к телу (внутреннее вращение), как при положении руки на живот.Это самая большая и сильная мышца вращающей манжеты плеча, и, помимо важности во время метания и ракетки, она также является важным стабилизатором плечевого сустава.
Latissimus dorsi
Широчайшая мышца спины (что на латыни означает «самый широкий») — это большая тонкая мышца, которая берет начало от нижней части позвоночника, грудной клетки и кончика лопатки. Он образует заднюю стенку нашей подмышечной впадины (подмышечной впадины) на пути к ее прикреплению к плечевой кости. «Широчайший» обеспечивает силу для подтягиваний и гребных движений, отводя руку назад и приближая ее к телу.Несмотря на свою силу и важность, широчайшая мышца часто используется как пересаживающая мышца, или как лоскут, закрывающий большую рану, или для реконструкции груди. К счастью, большинство пациентов могут компенсировать его потерю в течение 9–12 месяцев.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — это большая грудная мышца с двумя головками. Ключичная головка возникает из ключицы (ключицы), а грудинно-реберная головка возникает из грудины (грудины) и грудной клетки. Две головки соединяются, образуя плоское сухожилие, которое прикрепляется к верхнему стержню плечевой кости прямо перед сухожилием широчайшей мышцы.Он обеспечивает силу для многих действий руками, включая сгибание (как при броске мяча на бок), внутреннее вращение (армрестлинг) и приведение (притягивание руки к телу). Повреждение большой грудной мышцы обычно требует значительных усилий, что обычно происходит у тяжелоатлетов во время жима лежа, когда они утомляются и теряют контроль над весами.
Coracobrachialis
Третья крупная мышца передней части руки — coracobrachialis. Названный по имени своего происхождения и прикрепления, он возникает из клювовидного отростка лопатки и вставляется в плечевую кость.Его основная роль — сгибать плечо, выводя руку вперед, как это происходит при обычной ходьбе. Он также подтягивает руку к телу (приведение), работая вместе с дельтовидной мышцей, чтобы стабилизировать руку при достижении.
Flexor Pollicis Longus
Возникающий из середины предплечья от лучевой кости, длинный сгибатель большого пальца позволяет нам сгибать кончик большого пальца. Это девятое сухожилие, которое проходит через запястный канал к большому пальцу.
Flexor Digitorum Profundus
Глубокий сгибатель пальцев, расположенный глубоко в предплечье, отходит от локтевой и межкостной перепонки.От мышцы отходят четыре сухожилия, которые проходят через канал запястья и вставляются в кончики указательного, среднего, безымянного и мизинца. Его основное действие — сгибать эти пальцы, и благодаря тому, что он вводится за последний сустав пальца, он может сгибать все три сустава пальцев. В отличие от FDS, средний, безымянный и мизинец имеют общий мышечный живот, что обычно мешает нам согнуть кончик одного из этих пальцев без сгибания других. Однако для FDP указательного пальца есть отдельный мышечный живот, что способствует его независимости.
Flexor Digitorum Superficialis
Поверхностный сгибатель пальцев возникает из медиального надмыщелка (локтевой кости) между длинной ладонной мышью и сгибателем локтевого сгибателя запястья. В предплечье FDS имеет четыре независимых мышечных живота, от которых отходят четыре сухожилия. После пересечения запястья они проходят через запястный канал, затем распространяются на указательный, средний, безымянный и мизинец. Основная функция FDS — сгибать средний сустав каждого пальца (кроме большого пальца).Независимость FDS каждого пальца способствует умению нашей руки выполнять такие задачи, как использование палочек для еды.
Локтевой сгибатель запястья
Последняя мышца, которая возникает от медиального надмыщелка (мышца локтя), — это локтевой сгибатель запястья. У него также есть две головы, причем большая голова начинается от локтевой кости, начинается чуть ниже локтя и продолжается более двух третей длины предплечья. Затем он становится сухожилием, пересекает запястье и прикрепляется к гороховидной кости у основания ладони.Эта большая мышца создана для силы, сгибания и отклонения запястья от большого пальца. Это вторая часть движения метателя дротиков, которая также полезна при использовании молотка.
Brachioradialis
Брахиорадиалис (BR) берет начало с внешней стороны локтя. BR вставляется в конец лучевой кости, чуть ниже лучезапястного сустава (дистальный радиус), на уровне большого пальца. Предплечье находится в нейтральном положении, когда большой палец поднят, а мизинец направлен к земле.В этом положении BR является чистым сгибателем локтя. Если ладонь обращена к земле, BR может поворачивать предплечье, пока большой палец снова не окажется в верхнем положении (нейтральном). Когда ладонь обращена вверх, BR поворачивает предплечье в нейтральное положение.
Радиальный сгибатель запястья
Радиальный сгибатель запястья возникает рядом с круглым пронатором (мышца локтя), пересекает локоть и запястье и прикрепляется к основанию кости второй руки. Его основная роль — сгибать запястье, и он может помочь переместить запястье к большому пальцу.В запястье сухожилие FCR проходит через туннель и может вызвать тендинит или даже разрыв. К счастью, мы можем жить без функции FCR; поэтому это сухожилие обычно используют для реконструкции или переноса сухожилия.
Palmaris Longus
Рядом с FCR возникает длинная ладонная мышца. Эта мышца с длинным сухожилием проходит вниз по предплечью к центру запястья и ладони, где прикрепляется к ладонному апоневрозу (слой фиброзной ткани между мышцами тенара и гипотенара).Он функционирует как сгибатель запястья и, как и FCR, является расходным материалом. Фактически, он отсутствует в одной или обеих руках у 12-25% людей. Когда он присутствует, он часто используется в качестве источника для трансплантата сухожилия, где он удаляется и используется для восстановления связки или более важного сухожилия. Это также часто используемый перенос сухожилия.
Extensor Pollicis Brevis
Основное действие этой мышцы — выпрямление большого пальца в среднем суставе. Если EPB отделяется от сухожилия APL подслоем, он создает более узкий туннель для прохождения EPB.Пациентам, у которых развивается синдром де Кервена и имеется подкожная оболочка, может с большей вероятностью потребоваться операция.
Длинный разгибатель большого пальца
Длинный разгибатель большого пальца прикрепляется к большому пальцу и действует в основном для выпрямления кончика большого пальца. Это важное действие позволяет нам подать «большой палец вверх» или привести большой палец в положение автостопщика. Тендинит EPL необычен, однако он склонен к разрыву в его отделении. Чаще всего это происходит из-за переломов (переломов) запястья без смещения или воспалительного артрита.
Короткий лучевой разгибатель запястья
Короткий лучевой разгибатель запястья начинается чуть выше локтя. Он пересекает как локтевой, так и лучезапястный суставы перед тем, как вставить его в кость третьей руки. Его основная функция — выпрямить запястье и стабилизировать запястье во время мощного захвата. Воспаление ECRB может возникнуть в предплечье в месте пересечения мышц APL и EPB с сухожилиями ECRB и ECRL. Это известно как синдром пересечения. ECRB также часто частично ответственен за боль с внешней стороны локтя, также известную как теннисный локоть или боковой эпикондилит.Когда источник ECRB поврежден в результате чрезмерного использования, старения или травмы, возникает боль в теннисном локте. К счастью, это состояние обычно проходит самостоятельно.
Длинный лучевой разгибатель запястья
Длинный лучевой разгибатель запястья поднимается чуть выше мышцы ECRB на внешней стороне локтя и прикрепляется к кости 2-й руки. Наряду с ECRB, его основная функция — выпрямление и стабилизация запястья. Это также приводит к радиальному отклонению запястья. Это первая часть движения, необходимого для броска дротика, когда запястье изгибается назад.Наряду с ECRB, это также связано с синдромом пересечения — тендинитом этих сухожилий в месте пересечения APL и EPB.
Extensor carpi ulnaris
В последнем (шестом) дорсальном отделе находится сухожилие локтевого разгибателя запястья. Возникая из латерального надмыщелка, локтевой кости, он прикрепляется к 5-й кости кисти после прохождения над локтевой костью. Его основная функция — выпрямить и стабилизировать запястье, а также дает возможность отвести запястье от большого пальца.Блок ECU прикреплен к локтевой кости с помощью подкладки ECU, которая может быть повреждена во время игры в гольф или ракетку. Когда внутренняя оболочка разрывается, сухожилие ECU оборачивается вокруг локтевой кости в определенных положениях запястья, вызывая боль.
Общий разгибатель пальцев
Коммунистический разгибатель пальцев обеспечивает возможность выпрямления указательного, среднего, безымянного и мизинца. Он разделяется на четыре отдельных сухожилия. Через прикрепление каждого сухожилия EDC в первую очередь расширяет суставы MCP (на суставах), но также способствует разгибанию суставов PIP и DIP в пальцах.
Extensor digiti minimi
Мизинец не получает сухожилие EDC по крайней мере у 50% людей. Минимальный разгибатель пальцев заполняет этот промежуток, обеспечивая два сухожилия на мизинце в 84% случаев.
Собственный разгибатель
Собственный разгибатель прикрепляется к разгибателю над суставом MCP указательного пальца (в суставе). Он дает нам возможность самостоятельно выпрямлять указательный палец, так как у него нет узлов, соединяющих его с другими сухожилиями разгибателей.
Супинатор
Супинация предплечья — это поворот предплечья в положение ладони вверх. Супинатор находится чуть ниже локтя. Супинатор обеспечивает примерно половину силы двуглавой мышцы для супинации. Супинатор также важен как место, где может быть защемлен лучевой нерв. Лучевой нерв разделяется непосредственно перед супинатором с ветвью, снабжающей мышцы, проходящей через супинаторную мышцу между двумя его головками. Нерв может быть защемлен в точке входа или выхода мышцы, вызывая боль в предплечье или слабость мышц пальцев и большого пальца.
Квадратный пронатор
Квадратный пронатор находится в предплечье чуть ниже запястья. Он имеет две головки, отходящие от локтевой кости и переходящие на лучевую кость. С круглым пронатором квадратный пронатор позволяет нам повернуть предплечье в положение ладонью вниз (пронация). Квадратный пронатор является основным пронатором предплечья, особенно когда локоть становится более согнутым, что снижает роль круглого пронатора.
Pronator Teres
Эта мышца прикрепляется к лучевой кости в средней части предплечья и действует, поворачивая предплечье в положение ладонью вниз (известное как пронация).Это может быть поражение локтя игрока в гольф (медиальный эпикондилит), вызывающее боль в месте сгибания. Это также может вызвать раздражение или сжатие срединного нерва, который проходит между двумя головками мышцы.
Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы рук — StatPearls
Введение
Рука служит источником и / или местом прикрепления большого количества мышц. Внутренние мышцы руки содержат начало и прикрепление к запястным и пястным костям.Внешние мышцы кисти берут начало за пределами кисти, обычно в предплечье, и входят в структуру кисти. Основное правило заключается в том, что любое сухожилие мышцы, пересекающее сустав, воздействует на этот сустав. Например, мышцы предплечья, пересекающие запястно-пястный сустав, будут производить сгибание или разгибание в лучезапястном суставе.
Структура и функции
Внутренние мышцы кисти берут начало и прикрепляются к костям, связкам и фасциям руки. Эти мышцы в основном производят мелкую моторику.Эти мышцы делятся на тенар, гипотенар и аддуктор. [1]
мышц тенара — это группа из трех мышц, которые воздействуют на большой палец. Эти мышцы образуют выпуклость на ладонной поверхности большого пальца и ладони, называемую возвышением тенара. Самая большая из трех мышц, opponens pollicis , берет начало от бугорка трапеции и прикрепляется к латеральному краю пястной кости большого пальца. Это позволяет большому пальцу выполнять противодействие, то есть движение через ладонь к мизинцу, сгибая и вращая кнутри пястной кости по оси трапеции.Мышца abductor pollicis brevis расположена кпереди от opponens pollicis и является основной мышцей, обеспечивающей акт противодействия. Он берет начало от бугорков ладьевидной кости и трапеции и прикрепляется к латеральной стороне проксимальной фаланги большого пальца. Abductor pollicis brevis также действует, отводя большой палец от средней линии, что является действием отведения всех мышц. f lexor pollicis brevis берет начало от бугорка трапеции через глубокую головку и связанного с ней удерживателя сгибателей через поверхностную головку и вставляется в основание проксимальной фаланги большого пальца.Все эти три мышцы иннервируются возвратной ветвью срединного нерва. Короткий сгибатель большого пальца получает двойную иннервацию волокнами как срединного, так и локтевого нервов. Поверхностная головка иннервируется срединным нервом, а глубокая — локтевым нервом.
мышц гипотенара воздействуют на мизинец и образуют выпуклость на медиальной ладонной поверхности, называемую возвышением гипотенара, которое менее выражено, чем возвышение тенара. opponens digiti minimi берет начало на крючке хамата и связанной поперечной связки запястья и вставляется на локтевой стороне пятой пястной кости. Сокращение opponens digiti minimi направляет мизинец в радиальном направлении, достигая ладони посредством сгибания и супинации, таким образом оказывая сопротивление. Действия opponens pollicis и opponens digiti minimi позволяют соприкасаться большим и мизинцем. Abductor digiti minimi берет начало от гороховидной кости и сухожилия локтевого сгибателя запястья и прикрепляется к локтевому основанию проксимальной фаланги мизинца.Сокращение этой мышцы обеспечивает отведение, так же как мышца, отводящая большой палец, направляет большой палец от средней линии. Flexor digiti minimi brevis берет начало от крючка хамата и поперечной связки запястья и прикрепляется к основанию проксимальной фаланги мизинца. Palmaris brevis берет начало в поперечной связке запястья и прикрепляется к коже медиальной части ладони. Позволяет сморщивать кожу ладонной поверхности руки и защищает локтевой нерв.Локтевой нерв иннервирует все мышцы гипотенарного отсека.
Мышца adductor pollicis занимает отсек приводящей мышцы . Приводящая мышца большого пальца берет начало в двух местах: косой и поперечной головках. Наклонная головка начинается у головной, второй и третьей пястных костей и прикрепляется к локтевому основанию проксимальной фаланги большого пальца. Поперечная головка возникает у третьей пястной кости, а также прикрепляется к медиальной стороне проксимальной фаланги большого пальца.Локтевой нерв обеспечивает иннервацию. Эта мышца обеспечивает приведение и сгибание пястно-фалангового сустава [2].
Если вы придаете форму буквы L, выпрямляя второй — пятый пальцы, через разгибание в проксимальных межфаланговых суставах и сгибание в пястно-фаланговых суставах, вы задействуете мышцы руки, называемые lumbricals . [3] Там четыре хрена. Первые два червячка берут начало в радиальной части первого и второго сухожилий глубокого сгибателя пальцев и вставляются в боковые радиальные связки.Срединный нерв обеспечивает иннервацию двух лучевых червей. Третий и четвертый червеобразные отростки берут начало в локтевой части медиальных сухожилий трех глубоких сгибателей пальцев и вставляются в боковые радиальные связки. Локтевой нерв иннервирует два локтевых червя. Первый и второй червеобразные отростки однородные, что означает, что все мышечные пучки расположены на одной стороне определенного сухожилия. Третий и четвертый червецы двупленчатые, то есть проходят по обеим сторонам связки и иннервируются срединным нервом.
Межкостные мышцы действуют, сводя и отводя пальцы. Мнемонические PAD и DAB помогают запомнить действия каждой мышцы. Буква «P» в PAD означает межкостную ладонную мышцу . Межкостные мышцы ладонной поверхности сводят пальцы к средней линии. Буква D в DAB означает спинных межкостных суставов . Расположенные дорсально межкостные кости позволяют отводить фаланги, отодвигая их от средней линии. Вторая и третья буквы PAD и DAB обозначают направление движения пальца.Дорсальные межкостные кости отходят от смежных сторон двух пястных костей. Они вставляются в разгибатель капюшона и проксимальную фалангу каждой фаланги. Есть три ладонных межкостных сустава, каждая из которых берут начало на медиальной или боковой поверхности 2-й, 4-й и 5-й пястных костей и вставляются в основании 2–4 пальцев и разгибателя каждого пальца [4]. Эти мышцы получают иннервацию от глубокой ветви локтевого нерва. Спинные межкостные кости двуплодные, а ладонные межкостные — однопериодные.
Внешние мышцы кисти берут начало в предплечье и расположены на передней и задней сторонах предплечья, сгибатели расположены спереди, а разгибатели — сзади. Эти мышцы выполняют грубые движения кисти и запястья.
Внешние мышцы кисти определяются проксимальным началом с прикреплением к кисти. Мышцы можно сгруппировать по анатомии и функциям. Мышцы, входящие в переднюю часть предплечья с прикреплением к кисти, можно разделить на поверхностные, промежуточные и глубокие группы.Большинство мышц в группе — мышцы-сгибатели. Поверхностная группа включает лучевых сгибателей запястья , длинных ладонных мышц и локтевых сгибателей запястий . Локтевой сгибатель запястья иннервируется локтевым нервом, а лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца иннервируются срединным нервом. Каждая из этих мышц позволяет сгибать запястье. Локтевой сгибатель запястья помогает при локтевом отклонении кисти, ему противостоит лучевой сгибатель запястья, который допускает радиальное отклонение кисти.Промежуточная группа включает сгибателей пальцев рук . Эта мышца иннервируется срединным нервом и позволяет сгибать запястье, суставы MCP и PIP пальцев 2-5. Глубокая группа включает глубокого сгибателя пальцев и длинного сгибателя большого пальца . Глубокий сгибатель пальцев имеет смешанную иннервацию. 2-й и 3-й пальцы получают иннервацию от срединного нерва, а 4-й и 5-й пальцы получают иннервацию от локтевого нерва.Мышцы сгибают DIP-суставы для пальцев 2-5. Длинный сгибатель большого пальца иннервируется срединным нервом и сгибает запястье, MCP и IP-сустав большого пальца.
Задний предплечье делится на поверхностный и глубокий мышечные слои. Большинство мышц в группе — мышцы-разгибатели. Поверхностные слои включают длинного разгибателя запястья , короткого разгибателя запястья , разгибателя пальцев , минимального разгибателя пальцев и локтевого разгибателя запястья .Эта группа мышц помогает разгибать запястье; расширение MCP и IP соединение цифр; и приведение и отведение запястья. Глубокая группа включает длинных разгибателей большого пальца , длинных разгибателей большого пальца , коротких разгибателей большого пальца и пальцев разгибателей . Эта группа мышц помогает разгибать запястье; отведение и разгибание большого пальца; и расширение 2-й цифры.
Эмбриология
Развитие кисти происходит между 6-14 неделями беременности и делится на три фазы.Первый этап наступает через 6-10 недель. На этом этапе можно оценить первоначальную форму руки. Вторая фаза происходит между 10-13 неделями и характеризуется появлением складок на руке. Наконец, во время последней фазы, которая начинается на 13 неделе, создаются гребни на руках. [5]
Кровоснабжение и лимфатика
Первичное кровоснабжение кисти происходит от глубоких ладонных и поверхностных ладонных дуг. Поверхностная ветвь лучевой артерии анастомозирует с поверхностной ладонной дугой.Глубокая ветвь лучевой артерии проходит через тыльную межкостную мышцу и анастомозирует на глубокой ладонной дуге. Локтевая артерия делится на глубокую ветвь, которая анастомозирует с глубокой ладонной дугой, и поверхностную ветвь, которая заканчивается у поверхностной ладонной дуги. Эта анастомозирующая сеть обеспечивает приток крови из нескольких направлений, обеспечивая обширное коллатеральное кровоснабжение для предотвращения ишемического повреждения.
Лимфатическая система создает путь для лимфодренажа от дистальных кончиков пальцев к лимфатическим узлам, находящимся в латеральной подмышечной впадине.Путь берет начало от капилляров на кончиках пальцев и ладонях. Затем лимфатические сосуды перемещаются по тыльной стороне руки. Лимфатические сосуды находятся сразу за кожными венами. Лимфатический путь продолжается вверх по руке и проходит параллельно базиликовой вене, пока лимфатическая система не соединится с лимфатическими узлами в латеральной подмышечной области. Рука является частым местом возникновения лимфедемы, которая может препятствовать работе мышц кисти, описанной в этой статье. [6]
Нервы
Иннервация мышц кисти осуществляется локтевым, срединным и лучевым нервами.Локтевой нерв возникает от медиального канатика плечевого сплетения. Нерв берет начало от вентральных ветвей нервных корешков C8 и T1. Срединный нерв возникает в результате схождения латеральной и медиальной тяжей плечевого сплетения. Нерв берет начало от вентральных ветвей нервного корешка от С5 до Т1. Лучевой нерв берет начало от вентральных ветвей нервного корешка от C5 до T1 и является конечной ветвью заднего канатика. [7] [8]
Мышцы
Внутренние мышцы кисти
Мышцы тенара [9]
Abductor pollicis brevis
Происхождение: трапеция, ладьевидная кость
основание большого пальца
: латеральное основание
Действие : отведение и оппозиция большого пальца
Иннервация: срединный нерв
Opponens pollicis
Происхождение: трапеция
Вставка: первая пястная кость
большой палец Иннервация: срединный нерв
Flexor pollicis brevis
Происхождение: поверхностная головка: трапеция и связка запястья; глубокая головка: вторая пястная кость
Вставка: проксимальная фаланга большого пальца
Действие: сгибание сустава МКП большого пальца
Иннервация: поверхностная головка: срединный нерв; Глубокая головка: локтевой нерв
Гипотенарные мышцы [10] [11]
Минимальный отводящий палец
Минимальный отводящий нерв
Происхождение: ретинакулум бедренной кости и сгибателя проксимального отдела
пятый палец
Действие: сгибание пятого пальца
Иннервация: локтевой нерв
Opponens digiti minimi
Происхождение: ретинакулум сгибателя
противостояние пятого пальца
Иннервация: локтевой нерв
Palmaris brevis
Происхождение: ладонный апоневроз и ретинакулум сгибателей
Вставка: кожа ладони
, кожа ладони
захват
Иннервация: локтевой нерв
9 0008
Adductor Muscles
Adductor pollicis
Происхождение: косая голова: головчатая, вторая или третья пястные кости; поперечная головка: третья пястная кость
Вставка: проксимальная фаланга большого пальца
Действие: приведение большого пальца
Иннервация: локтевой нерв

Межкостные мышцы
000
Межкостные мышцы
Происхождение: пястные кости
Вставка: разгибатель капюшона и проксимальные фаланги
Действие: отведение пальцев
Иннервация: локтевой нерв
000 9BR
000 L 9669
000 9BR
966 9 Ладонно-ладонная область 966 9
Происхождение: сухожилия глубокого сгибателя пальцев
Вставка: разгибатели пальцев
Действие: сгибание в суставе MCP и разгибание суставов IP пальцев
Иннервация: первый и второй: срединный нерв; третий и четвертый: локтевой нерв
Внешние мышцы руки
Мышцы сгибателя: Поверхностная группа [13]
Радиальный сгибатель запястья
Происхождение: медиальная часть надмыщелковой кости
основание 2-й пястной кости
Действие: сгибание и отведение кисти
Иннервация: срединный нерв
Palmaris longus
Происхождение: медиальный надмыщелок кисти 9000 и сгибание 9000 плечевой кости retinaculum
Действие: сгибание руки
Иннервация: срединный нерв
Локтевой сгибатель запястья
Происхождение: медиальный надмыщелок плечевой кости, отросток
и плечевая кость
5-я пястная кость
Действие: сгибание а nd отведение запястья
Иннервация: локтевой нерв
Сгибатели: промежуточная группа
Flexor digitorium superficialis
Происхождение: медиальный надмыщелок
, средний и лучевой отростки фаланги пальцев
Действие: сгибание запястья и сгибание суставов MCP и PIP пальцев
Иннервация: срединный нерв
Flexor Muscles: Deep Group
Flexor 9000 digitorum
Происхождение: локтевая и межкостная перепонка
Место прикрепления: основание фаланг
Действие: сгибание DIP-суставов пальцев
Иннервация: 2-3 пальца: срединный нерв; цифры 4-5: локтевой нерв
Flexor pollicis longus
Происхождение: лучевая и межкостная перепонка
Вставка: дистальная фаланга большого пальца
CP Действие: сгибание запястья и сгибание ВП суставы пальцев
Иннервация: срединный нерв
Мышцы-разгибатели
Мышцы-разгибатели: Поверхностная группа
Разгибатель лучевой мышцы запястья
латерального гребня
латерального гребня
Место введения: основание 2-й пястной кости
Действие: разгибание и отведение запястья
Иннервация: лучевой нерв
Extensor carpi radialis brevis
надпочечник
Происхождение надпочечника: латеральное : основание 3-й пястной кости
Действие: разгибание и отведение запястья
Иннервация: лучевой нерв
Extensor digitorum
Происхождение: латеральный надмыщелок плечевой кости
Вставка:
разгибание 9000 пальцев запястье и разгибание межкостных и межкостных суставов пальцев
Иннервация: задний межкостный нерв
Extensor digiti minimi
Происхождение: латеральный надмыщелок плечевой кости
место разгибания пальца
палец разгибателя 9000
Действие: разгибание запястья и разгибание MCP и IP 5-го пальца
Иннервация: задняя межкостная
Extensor carpi ulnaris
Происхождение: латеральный надмыщелок
humerus
Место прикрепления: основание 5-й пястной кости
900 05
Действие: разгибание и приведение запястья
Иннервация: задний межкостный нерв
Мышцы-разгибатели: глубокая группа
Abductor pollicis longus
9000 9000 9000
межкостная перепонка, межкостная перепонка 9000 9000 9000 9000
Вставка: 1-я пястная кость
Действие: разгибание запястья, отведение большого пальца и разгибание сустава СМС
Иннервация: задний межкостной нерв
Extensor pollicis
радиус
и межкостная перепонка
Вставка: фаланга 1-го пальца
Действие: разгибание запястья, разгибание большого пальца и сустава CMC
Иннервация: задний межкостный нерв
Extensus
Происхождение: локтевая и межкостная перепонки brane
Вставка: фаланга первого пальца
Действие: разгибание запястья и разгибание большого пальца в суставах IP, MCP и CMC
Иннервация: задний межкостный нерв
Extensor
Происхождение: локтевая кость
Вставка: разгибатель 2-го пальца
Действие: расширение 2-го пальца
Иннервация: задний межкостный нерв
Хирургические соображения
Из-за обширной мускулатуры руки пересадки сухожилий обычно выполняются, чтобы уменьшить дефицит, вызванный повреждением нервов.Различные мышцы руки получают иннервацию от разных нервов верхних конечностей, включая срединный, локтевой и лучевой нервы. Следовательно, распределение иннервации в руке может быть эффективно использовано для коррекции параличей нервов. Перенос сухожилий успешно используется для коррекции функции как внутренних, так и внешних мышц руки. Во время переноса точка прикрепления мышцы отделяется и мобилизуется в желаемое место. Перенос сухожилия обычно рассматривается через три месяца после травмы, если мышца не реиннервирует.
Паралич лучевого нерва обычно проявляется неспособностью разгибать запястье, разгибать пальцы в суставе MCP и отводить большой палец. Паралич срединного нерва проявляется потерей отведения большого пальца и его противодействия; потеря чувствительности на первые три цифры; слабая пронация предплечья. Паралич локтевого нерва проявляется потерей чувствительности двух последних пальцев и слабостью поясничного отдела и глубокого сгибателя пальцев.
При параличе лучевого нерва примеры потенциальных донорских сухожилий включают разгибатель пальцев кисти и лучевой сгибатель запястья.Оба эти сухожилия уважительно учитывают различную иннервацию мышц, заднего межкостного нерва и срединного нерва. [14]
Клиническая значимость
Внутренние мышцы руки обеспечивают мелкую моторику, а внешние мышцы — силу. Есть несколько случаев, когда разрыв внешних мышц и сухожилий приводит к деформации руки и нарушению ее функции. Ситуации, когда поражаются только внутренние мышцы руки, встречаются реже, но все же актуальны.Сдавление локтевого нерва в канале Гийона может проявляться в виде атрофии и слабости межкостных мышц, третьего и четвертого червеобразных мышц и приводящей мышцы большого пальца. Медицинский осмотр выявит слабость с отведением и приведением пальцев, сгибанием в MCP и разгибанием в PIP, а также приведения и сгибания в MCP большого пальца. Сдавление локтевого нерва также повлияет на гипотенарный отсек, потому что большинство внутренних мышц руки получают иннервацию от локтевого нерва. Сдавление срединного нерва в запястном канале повлияет на мышцы тенара.Синдром запястного канала выявляется при физикальном обследовании с помощью теста Тинеля, когда практикующий постукивает по медиальной стороне запястья по срединному нерву. Онемение и покалывание во время этого маневра — положительный знак. Положительный тест по признаку Фалена также указывает на синдром запястного канала. Пациент поднимает руки перед собой, сгибает запястье и соединяет запястья на тыльной стороне в согнутом состоянии примерно на 60 секунд. Онемение и покалывание при этом маневре также являются положительным признаком.Другие отмеченные травмы могут иметь травматическую природу, приводя к повреждениям в месте прикрепления сухожилия, которые могут изменить механику задействованной внутренней мышцы. Например, если тупая травма попала в место прикрепления мышцы opponens pollicis, действие оппозиции большого пальца и супинации значительно изменится, несмотря на интактную иннервацию.
Дальнейшее обучение / вопросы для повторения
Рисунок
Волна, левая рука, запястье, полулунная, ладьевидная кость, треугольная, гороховидная, хамате, головчатая, локтевой сгибатель запястья, сгибатель пальцев Quinti Brevis, Opponens Digiti Quinti, пясть, задняя мышца большого пальца голова, Flexor carpus radialis, Abductor pollicis longus, (more…)
Рисунок
Правая, кисть, запястье, пясть, фаланги, сочленение с радиусом, ладьевидная кость, полулунная, гороховидная, треугольная, хаматная, головчатая, малая многоугольная, трапецеидальная, большая многоугольная, трапеция, Extensor Carpi radialis longus, Extensor carpi radialis brevis, (подробнее …)
Рисунок
Сухожилие и мышцы кисти, Сухожилие Extensor carpi radialis longus, Сухожилие Extensor digitorum communis, Сухожилие Extensor indicis proprius, First Lumbricalis, Vincula brevia, Vincula longa, Flexor digitorum Profundus and sublimis, Сухожилие (more…)
Рисунок
Мышцы и фасции кисти, влагалища концевых частей Flexores digitorum, мышцы возвышения тенара, мышцы возвышения гипотенара, влагалище длинного сгибателя большого пальца, поперечная связка запястья, общее влагалище сублимированных сгибателей пальцев и (подробнее …)
Рисунок
Рука — одна из самых сложных анатомических структур. На изображении показана рука, покрытая эпидермисом, костями и внутренней мускулатурой. Предоставлено Бордони Бруно, PhD
Ссылки
1.
Рашевски Я., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 16 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, отделения для рук. [PubMed: 30422537]
2.
Акоста Дж. Р., Грефе С., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 10 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, приводящая мышца руки Pollicis. [PubMed: 30252315]
3.
Валенсуэла М., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 17 сентября 2020 г.Анатомия, плечо и верхняя конечность, поясничные мышцы кисти. [PubMed: 30521297]
4.
Валенсуэла М., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 15 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, межкостные мышцы рук. [PubMed: 30521193]
5.
Рашевски Дж. А., Сингх П. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 30 августа 2020 г. Эмбриология, Hand. [PubMed: 30855828]
6.
Suami H, Scaglioni MF.Анатомия лимфатической системы и концепция лимфосомы применительно к лимфедеме. Semin Plast Surg. 2018 Февраль; 32 (1): 5-11. [Бесплатная статья PMC: PMC58
] [PubMed: 29636647]
7.
Becker RE, Manna B. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, локтевой нерв. [PubMed: 29763067]
8.
Мерфи К.А., Моррисонпонс Д. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 31 июля 2020 г.Анатомия, плечо и верхняя конечность, срединный нерв. [PubMed: 28846302]
9.
Гупта С., Михельсен-Йост Х. Анатомия и функция мышц тенара. Hand Clin. 2012 Февраль; 28 (1): 1-7. [PubMed: 22117918]
10.
Паскуелла Дж. А., Левин П. Анатомия и функция мышц гипотенара. Hand Clin. 2012 Февраль; 28 (1): 19-25. [PubMed: 22117921]
11.
Доусон-Амоа К., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 15 августа 2020 г.Анатомия, плечо и верхняя конечность, внутренние мышцы рук. [PubMed: 30969632]
12.
Палти Р., Виглер М. Анатомия и функция поясничных мышц. Hand Clin. 2012 Февраль; 28 (1): 13-7. [PubMed: 22117920]
13.
Нгуен Дж., Дуонг Х. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 13 августа 2020 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, сухожилия и оболочки длинных сгибателей рук. [PubMed: 31536214]
14.
Джонс Н.Ф., Мачадо Г.Р. Перенос сухожилий при травмах лучевого, срединного и локтевого нерва: современные хирургические методы.Clin Plast Surg. 2011 Октябрь; 38 (4): 621-42. [PubMed: 22032590]
Мышцы кисти и запястья
Кисть представляет собой замысловато сложную структуру, мускулы которой эволюционировали, чтобы допускать беспрецедентный набор движений. Более 30 отдельных мышц кисти и предплечья работают вместе для выполнения этих разнообразных движений. Эти мышцы обеспечивают рукам непревзойденную гибкость, чрезвычайно точный контроль и силу захвата, которые необходимы для различных видов деятельности, от письма и набора текста до воспроизведения музыки и захвата мяча в спорте.
Шесть мышц-сгибателей находятся на передней или ладонной стороне предплечья. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …
Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение
Продолжение сверху … Эти длинные тонкие мышцы проходят через запястье через сухожилия и входят в кости запястья, ладони и пальцев. Радиальный сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца берут начало в плечевой кости плеча и переходят в запястные и пястные кости ладонной стороны кисти.Работая вместе, эти мышцы сгибают руку в запястье. Радиальный сгибатель запястья также отводит руку к стороне большого пальца, в то время как локтевой сгибатель запястья приводит руку к стороне мизинца. Три других сгибателя — поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца — отходят от костей руки и предплечья и вставляются в фаланги кисти, чтобы сгибать пальцы и большой палец соответственно. Сухожилия мышц-сгибателей и срединный нерв проходят через костный проход в запястье, известный как запястный канал.Повторяющиеся движения сухожилий сгибателей могут привести к их воспалению и поражению срединного нерва, что приводит к боли, онемению и покалыванию, известным как синдром запястного канала.
Девять мышц-разгибателей на задней стороне предплечья разгибают кисть и пальцы. Так же, как мышцы-сгибатели предплечья, с которыми работают эти мышцы, каждая мышца-разгибатель длинная и тонкая и проходит в руку через длинные сухожилия. Длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья вытягивают руку в запястье, при этом лучевая мышца отводит кисть, а локтевая мышца ведет ее.Вставляя в фаланги пальцев, мышцы-разгибатели большого пальца (большой палец), длинный разгибатель большого пальца (большой палец), указательный разгибатель (указательный палец), разгибатели пальцев (средний и безымянный пальцы) и минимальные разгибатели пальцев (мизинец) удлиняют мышцы. цифры, чтобы открыть руку. Длинная мышца, отводящая большой палец, выполняет двойную роль: отводит большой палец и помогает разгибать большой палец.
Несколько мышц предплечья контролируют поворот лучевой кости вокруг локтевой кости, которая вращает запястье и кисть.Супинаторная мышца прикрепляется к лучевой кости и супинирует руку, поворачивая ладонь вверх или к передней части тела. Действуя как антагонисты супинатора, круглые и квадратные мышцы пронатора пронизывают руку, поворачивая ее назад или ладонью вниз. Обе мышцы пронатора вставляются на противоположной стороне лучевой кости от супинатора, так что каждый набор мышц может вращать радиус в противоположных направлениях.
Мышцы кисти можно разделить на три основных области: , тенар, (боковая сторона ладони или сторона большого пальца), гипотенар, (медиальная сторона ладони или сторона мизинца) и промежуточный (середина ладони). рука) мышцы.
Тенарные мышцы, образующие выпуклость мускулов у основания большого пальца, важны для гибкости руки и ее способности захватывать руки. Одна из этих мышц, opponens pollicis, перемещает большой палец по руке, чтобы противостоять другим пальцам, позволяя нам зажать небольшой предмет между большим и пальцем, чтобы поднять его. Короткий отводящий палец и приводящий большой палец работают как антагонисты, отводя и приводя большой палец соответственно. Работая с длинным сгибателем большого пальца предплечья, короткий сгибатель большого пальца сгибает большой палец, чтобы схватить предметы или сжать кулак.
Три мышцы гипотенара образуют небольшую мышечную выпуклость на медиальной стороне ладони, противоположной мышцам тенара. Эти мышцы работают вместе, обеспечивая широкий диапазон движений мизинцу. Минимальный отводящий палец отводит мизинец, как при раздвигании пальцев, в то время как минимальный сгибатель пальцев сгибает мизинец. Opponens digiti minimi вращает пятую пястную кость и тянет ее кпереди во время противостояния большим пальцем или при сгибании ладони.
Находятся в середине ладони между пястными костями, промежуточные или средние ладонные мышцы вместе перемещают вторую-пятую пястные кости и вторую-пятую фаланги различными способами. Четыре поясничных мышцы, получившие свое название от своей червеобразной формы, прикрепляют к сухожилиям глубокий сгибатель пальцев и разгибатели фаланг, чтобы сгибать основание пальцев в пястно-фаланговых суставах, одновременно разгибая пальцы в межфаланговых суставах.Каждая червячная мышца соединяется только с одним из пальцев и заставляет палец сгибаться у основания, оставаясь при этом прямыми по всей длине. Четыре ладонных межкостных мышцы отходят от пястных костей и прикрепляются к каждой из фаланг, чтобы соединить пальцы и сблизить их. В качестве антагонистов этих мышц работают четыре спинных межкостных мышц, которые отводят или разводят пальцы.
Какие мышцы у человека?
Популярная викторина: Сколько мышц у вас на пальцах? Если бы вы сказали: «Ноль! Это вопрос с подвохом: «У вас есть наш номер.В ваших пальцах вообще нет «мускулов». На самом деле они контролируются мышцами ваших рук и кистей, которые связаны с вашими пальцами сухожилиями . Так какие же мышцы у человека?
Ниже приведены некоторые основные сведения, которые вы, возможно, захотите узнать, особенно если вы испытываете боль в руках, запястьях или пальцах.
Мышцы руки человека
1. Межкостные кости (спинной и ладонный)
Вы знаете старый трюк: определить, сколько дней в месяце, по суставам и бороздкам между ними? Что ж, более короткие месяцы приземляются в области межкостных мышц.Все эти мышцы служат одной цели — сгибанию суставов. А вот «межкостные тыльные» мышцы позволяют нам развести пальцы, а мы смыкаем их вместе с «ладонными межкостными» мышцами.
2. Lumbricals
Червячные мышцы руки человека можно найти под каждым пальцем. Они позволяют разогнуть пальцы и согнуть суставы.
3. Гипотенар
Группа мышц гипотенара расположена на стороне мизинца руки.Эта группа мышц позволяет мизинцу сгибаться и отрываться от безымянного пальца. Это также позволяет нам сжать кулак, а также подвести мизинец к большому пальцу.
Мышцы в этой группе:
Минимальный отвод пальцев
Минимальный сгибатель пальцев
Opponens digiti minimi
4. Тенар
Группа мышц тенара находится в объемной области под большим пальцем. Мышцы позволяют большому пальцу двигаться в разных направлениях, сгибаться и вращаться.Без этих мышц мы не могли бы брать предметы.
Мышцы в этой группе:
Похититель pollicis brevis
Сгибатель большого пальца стопы
Opponens pollicis
Исключение для большого пальца
Хотя на пальцах нет мышц, рядом с большим пальцем можно найти две мышцы: приводящую большую и длинную мышцу большого пальца.
Первый расположен между указательным и большим пальцами, а второй проходит через запястье.Без них мы не смогли бы щипать.
Обращаюсь за лечением
Если у вас синдром канала запястья, синдром кубитального канала или другие заболевания кисти или запястья, они могут вызывать боль в любой из этих мышц и вокруг них.
Если вы испытываете боль или отек в руке, запястье или пальцах, запишитесь на прием , чтобы увидеться с нашим хирургом кистей в Макомб Тауншип, Хауэлл, Сент-Клер-Шорс или Вест-Блумфилд.
Свяжитесь с нами
9.9B: Мышцы запястья и кисти
Последнее обновление
Сохранить как PDF
Ключевые точки
Ключевые термины
Мышцы предплечья
Передний
Поверхностный слой
Промежуточный слой
Глубокий слой
Задний
9125 9125 Глубокий
Задний
9125 Поверхностный слой
руки
Мышцы тенара
Мышцы гипотенара
Ломбрикалы
Межкостные мышцы
Другие мышцы
Мышцы предплечья перемещают запястья, а движение кисти происходит за счет мышц предплечья и кисти.
Задачи обучения
Обрисовать движения запястья и мышц кисти
Ключевые моменты
Движения запястья включают отведение, приведение, разгибание и сгибание.
Движения пальцев и большого пальца включают отведение, приведение, разгибание и сгибание.
Вращение большого и мизинца позволяет противодействовать.
Мышцы предплечья, воздействующие на запястье и кисть, называются внешними мышцами или внешними по отношению к кисти.
Мышцы запястья и кисти называются собственными мышцами.
Ключевые термины
Palmaris Longus : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье, прикрепляющаяся к основанию кисти.
Flexor Digitorum Superficialis : ключевая мышца, контролирующая сгибание запястья и пальцев.
Локтевой сгибатель запястья : длинная мышца, начинающаяся около локтя и проходящая через запястье, прикрепляющаяся к одной из запястных костей запястья.
Радиальный сгибатель запястья : длинная мышца, начинающаяся около локтя и проходящая через запястье, прикрепляющаяся к основанию пальцев (пальцев).
Flexor Digitorum Profundus : длинная мышца, берущая начало около локтя и проходящая через запястье, сгибающая запястье и самые отдаленные области пальцев.
Пронатор Teres : прямоугольная мышца, пронизывающая предплечье.
Flexor Pollicis Longus : длинная глубокая мышца, отвечающая за сгибание большого пальца.
Пронатор квадратный : мышца квадратной формы, расположенная рядом с запястьем.
К мышцам запястья относятся мышцы предплечья и кисти, которые перемещают запястье и пальцы. Запястье и кисть демонстрируют удивительный диапазон движений, что позволяет захватывать предметы и взаимодействовать с ними. Эти мышцы могут генерировать очень переменную силу — от сильного захвата, необходимого при поднятии тяжелого предмета, до деликатных движений, необходимых для письма.
Мышцы и сухожилия предплечья и кисти: Внешние мышцы предплечья отвечают за движение запястья и пальцев.Часто требуется более сильное движение.
Мышцы предплечья, воздействующие на запястье и кисть, называются внешними мышцами или внешними по отношению к кисти. Те, которые расположены в руке, называются внутренними.
Мышцы предплечья
Как и плечо, предплечье разделено на передний и задний отделы. Каждый из них содержит намного больше мышц, чем описано ниже, из-за необходимости более сложных движений запястья и кисти.
Передний
Передний отдел предплечья разделен на поверхностный, промежуточный и глубокий слои. Эти мышцы обычно отвечают за сгибание запястья и пальцев и пронацию предплечья.
Поверхностный слой
Три мышцы расположены в поверхностном слое переднего отдела предплечья.
Flexor Carpi Ulnaris : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье.
Прикрепления: берет начало от плечевой и локтевой костей и прикрепляется к одной из запястных костей запястья.
Действия: Сгибание и приведение запястья.
Palmaris Longus : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье.
Насадки: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к основанию руки.
Действия: Сгибание в запястье.
Радиальный сгибатель запястья : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье.
Вложения: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к основанию пальцев.
Действия: Сгибание и отведение запястья.
Пронатор Терес : прямоугольная мышца.
Прикрепления: Круглый пронатор имеет два начала: одно на проксимальном конце плечевой кости, а другое — на дистальном конце локтевой кости. Он прикрепляется к средней части радиуса.
Действия: Проходит предплечье.
Промежуточный слой
В промежуточном слое переднего отдела предплечья находится только одна мышца.
Flexor Digitorum Superficialis : Поверхностный сгибатель пальцев, расположенный ниже поверхностной области, является ключевой мышцей, контролирующей сгибание запястья и пальцев.
Прикрепления: берет начало от плечевой кости и лучевой кости, разделяется на четыре сухожилия на запястье, которые проходят через запястный канал и прикрепляются к пальцам.
Действия: Сгибает пальцы и запястье.
Глубокий слой
В глубоком слое переднего отдела предплечья расположены три мышцы.
Flexor Digitorum Profundus : длинная мышца, берущая начало около локтя и проходящая через запястье, прилегающая к длинному сгибателю большого пальца.
Прикрепления: берет начало от локтевой кости, разделяется на четыре сухожилия на запястье, которые проходят через запястный канал и прикрепляются дистально к пальцам.
Действия: Сгибает запястье и самые дистальные области пальцев.
Flexor Pollicis Longus : длинная мышца, начинающаяся около локтя и переходящая в запястье, прилегающая к глубокому сгибателю пальцев.
Насадки: берет начало в радиусе и прикрепляется к основанию большого пальца.
Действия: Сгибает большой палец.
Пронатор квадратный : мышца квадратной формы, расположенная рядом с запястьем.
Вложения: берет начало от локтевой кости и прикрепляется к лучевой кости.
Действия: Проходит предплечье.
Задний
Задний отдел предплечья разделен на поверхностную и глубокую области.Мышцы обычно отвечают за разгибание запястья и пальцев.
Поверхностный слой
Поверхностный слой заднего предплечья содержит семь мышц.
Aconeus : Aconeus расположен в поверхностной области заднего отдела предплечья и сливается с трехглавой мышцей плеча.
Прикрепления: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости.
Действия: Смещает локтевую кость во время пронации и разгибает предплечье в локтевом суставе.
Brachioradialis : Brachioradialis находится в поверхностной области заднего отдела предплечья.
Насадки: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к дистальному концу лучевой кости.
Действия: Сгибает предплечье в локтевом суставе.
Extensor Carpi Radialis Longus и Brevis : пара мышц, расположенных сбоку от предплечья, позволяющая им контролировать разгибание и отведение запястья.
Прикрепления: Оба берут начало от плечевой кости и прикрепляются к основанию кисти.
Действия: Вытяните и отведите запястье.
Extensor Digitorum : Разгибатель пальцев является основным разгибателем пальцев.
Прикрепления: берет начало от плечевой кости, разделяется на четыре сухожилия в запястье, которые проходят через запястный канал и прикрепляются к пальцам.
Действия: Разгибает пальцы.
Extensor Digiti Minimi : происходит от разгибателя пальцев. У некоторых людей эти мышцы невозможно определить индивидуально.
Насадки: берет начало в плечевой кости и прикрепляется к мизинцу.
Действия: Разгибает мизинец и способствует разгибанию в запястье.
Extensor Carpi Ulnaris : Расположен на другой стороне предплечья по отношению к длинному и короткому разгибателям запястья и выполняет аналогичную роль.
Насадки: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к основанию руки.
Действия: Разгибание и приведение запястья.
Глубокий слой
В глубоком слое заднего отдела предплечья расположены четыре мышцы.
Супинатор : Супинатор расположен в глубокой области заднего отдела предплечья.
Прикрепления: Супинатор имеет две головки: одна отходит от плечевой кости, а другая от локтевой кости.Вместе они прикрепляются к радиусу.
Действия: Поддерживает предплечье.
Abductor Pollicis Longus : Длинный отводящий большой палец расположен непосредственно дистальнее супинаторной мышцы.
Прикрепления: происходит от лучевой и локтевой костей, прикрепленных к основанию большого пальца.
Действия: Отводит большой палец.
Extensor Pollicis Brevis : Короткий разгибатель большого пальца расположен ниже длинного отводящего большого пальца.
Насадки: берут начало в радиусе и прикрепляются к основанию большого пальца.
Действия: Вытягивает большой палец.
Extensor Indicis Proprius : Эта мышца позволяет указательному пальцу быть независимым от других пальцев во время разгибания.
Вложения: берет начало от локтевой кости и прикрепляется к указательному пальцу.
Действия: Разгибает указательный палец.
Мышцы кисти
Внешние мышцы кисти отвечают за более масштабные и более сильные движения запястья и кисти.Внутренние мышцы производят более тонкие и контролируемые движения и играют важную роль в поддержании сцепления.
Мышцы тенара
Мышцы кисти
Тенар — это три короткие мышцы, расположенные у основания большого пальца и отвечающие за его точное движение.
Opponens Pollicis : opponens pollicis — самая большая и самая глубокая из мышц тенара.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к большому пальцу.
Действия: Поворачивает большой палец к ладони, создавая противодействие и улучшая захват.
Abductor Pollicis Brevis : Расположен кпереди от opponens pollicis и проксимальнее короткого сгибателя большого пальца.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к большому пальцу.
Действия: Отводит большой палец.
Flexor Pollicis Brevis : Самая маленькая и самая дистальная из мышц тенара.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к большому пальцу.
Действия: Сгибает большой палец.
Гипотенарные мышцы
Мышцы гипотенара расположены у основания мизинца. Их названия, функции и организация аналогичны мышцам тенара.
Opponens Digiti Minimi : opponens digit minimi — самая глубокая из мышц гипотенара.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к мизинцу.
Действия: Вращает мизинец по направлению к ладони, создавая сопротивление и улучшая захват.
Abductor Digiti Minimi : Самая поверхностная из мышц гипотенара.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к мизинцу.
Действия: Отводит мизинец.
Flexor Digiti Minimi Brevis : Расположен сбоку от минимального пальца.
Насадки: берет начало на запястье и прикрепляется к мизинцу.
Действия: Сгибает мизинец.
Грунтовка
Это четыре червя в руке, каждый из которых связан с отдельным пальцем.
Прикрепления: происходит от сухожилия, прикрепленного к глубокому сгибателю пальцев предплечья, каждое прикрепляется к отдельному пальцу
Действия: Сгибает и разгибает пальцы.
Interossei
Межкостные мышцы расположены между пальцами; их можно разделить на две группы.
Dorsal Interossei : На тыльной стороне кисти расположены четыре дорсальных межкостных мышцы.
Прикрепления: берут начало от основания пальца, каждое прикрепляется после сустава первого пальца.
Действия: Отводит пальцы.
Palmar Interossei : Расположены на передней стороне кисти, есть три ладонных межкостных сустава, при этом указательный палец контролируется собственным разгибателем.
Прикрепления: берут начало от основания пальца, каждое прикрепляется после сустава первого пальца.
Действия: Приводит пальцы.
Другие мышцы
Еще одну мышцу кисти нелегко сгруппировать с указанными выше категориями.
Palmaris Brevis : Короткая ладонная мышца — это небольшая поверхностная мышца на ладони.
Насадки: берет начало на фасции ладони и прикрепляется к дерме.
Действия: Сморщивает кожу и углубляет искривление ладони, улучшая захват.
МЫШЦ ЗАПЯСТЬЯ И РУКИ
МЫШЦЫ ЗАПЯСТЬЯ И РУКИ
Мышцы запястья и кисти
Мышцы запястья действуют на запястье и, в некоторых случаях, на локоть.
EXTENSOR CARPI RADIALIS LONGUS
ЭКСТЕНСОР CARPI RADIALIS BREVIS
ЭКСТЕНСОР CARPI ULNARIS
FLEXOR CARPI RADIALIS
ФЛЕКСОР CARPI ULNARIS
ПАЛЬМАРИС ДЛИННЫЙ
Внешние мышцы руки воздействуют на запястье и пальцы
Внешняя стрелка, мм, действующая со второй по четвертую цифры:
ЦИФРОВОЙ ЭКСТЕНСОР
EXTENSOR INDICIS (PROPRIUS)
EXTENSOR DIGITI MINIMI (PROPRIUS)
FLEXOR DIGITORUM SUPERFICIALIS
FLEXOR DIGITORUM PROFUNDUS
Внешние мышцы большого пальца, воздействующие на первый палец:
FLEXOR POLLICIS LONGUS
EXTENSOR POLLICIS LONGUS
EXTENSOR POLLICIS BREVIS
ДЛИННЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ ПОЛЛИЦИС
Внутренние мышцы руки действуют только на пальцы
Мышцы, действующие только на запястье (и локоть):
Названия мышц отражают их действие на
запястье (запястье).
EXTENSOR CARPI RADIALIS LONGUS
ЭКСТЕНСОР CARPI RADIALIS BREVIS
ЭКСТЕНСОР CARPI ULNARIS
FLEXOR CARPI RADIALIS
ФЛЕКСОР CARPI ULNARIS
ПАЛЬМАРИС ДЛИННЫЙ
Единственная мышца в этой группе, название которой не предполагает ее действия, — длинная ладонная мышца. Хотя длинная ладонная мышца сгибает запястье, линия ее приложения проходит прямо над осью А-Р запястья, так что у нее нет руки, обеспечивающей движение, радиальное или локтевое отклонение во фронтальной плоскости.
Внешние мышцы кисти
Названия мышц отражают их действия на пальцах. Однако каждый из них пересекает запястье и производит движение в сагиттальной плоскости вокруг боковой оси запястья и во фронтальной плоскости вокруг его оси A-P.
ЦИФРОВОЙ ЭКСТЕНСОР (ED)
EXTENSOR INDICIS (EI)
EXTENSOR DIGITI MINIMI (EDM)
FLEXOR DIGITORUM SUPERFICIALIS (FDS)
FLEXOR DIGITORUM PROFUNDUS (FDP)
FLEXOR POLLICIS LONGUS (FPL)
EXTENSOR POLLICIS LONGUS (EPL)
EXTENSOR POLLICIS BREVIS (EPB)
ДЛИННЫЙ ПОБЕДИТЕЛЬ ПОЛЛИЦИСА (APB)
Влияние внешних мышц кисти на сгибание / разгибание запястья
Внешние значения до 2-5 цифр:
Внешняя часть большого пальца
Разгибатели запястья
Сгибатели запястья
Разгибатели запястья
Сгибатели запястья *
EDC

EI
EDM
FDS

FDP
EPL
FPL
EPB
APL
* Эти мышцы создают моменты сгибания запястья с помощью
очень стрелок с малым моментом.