Признаки перетренированности: Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Объективные признаки перетренированности

Как еще себя можно проконтролировать?

Это надо знать: пульсовые зоны

Как «лечить» перетренированность?

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

5 признаков чрезмерных нагрузок: когда пора сделать паузу в тренировках

Похудеть без спорта сложнее, это знает каждый. Но стоит ли пропадать в зале ежедневно, пробегать километры дорог и изнурять себя высокоинтенсивными тренировками? Да, но все хорошо в меру, даже физические нагрузки. Особенно физические нагрузки.

Эти признаки подскажут, что в погоне за стройностью вы переусердствовали и пора немножко отдохнуть. Если вы отмечаете у себя даже некоторые из них, нужно сделать паузу.

Слабость и вялость

Если вашими постоянными спутниками стали вялость, слабость и разбитость — дело плохо. Занятия спортом должны давать легкое чувство усталости, снимать стресс. Если же тренировка вымотала так, что сил ни на что не осталось, значит, нагрузка подобрана неверно, вам она «велика».

Фитнес не должен изматывать. Напротив — приносить удовольствие, поднимать настроение и заряжать энергией. Во время занятий спортом дыхание становится более глубоким, что ускоряет перекачку крови, — и все органы, в том числе и мозг, получают больше питательных веществ и кислорода. А, значит, самочувствие должно стать только лучше. Если вы этого не наблюдаете, где-то ошибка.

Раздражительность

Во время занятий спортом задействованы не только мышцы, но и ЦНС. И когда организм не подготовлен к нагрузкам или они чрезмерны, центральная нервная системы истощается, человек становится взвинченным и нервным. Если каждое сказанное вам слово раздражает, задумайтесь, не слишком ли много времени вы посвящаете тренировкам.

Проблемы со сном

Не важно: мучает вас бессонница или вы не можете разлепить веки даже после 12-часового сна — и то, и другое плохо. Если такое имеет место, возможно, вы слишком часто и много занимаетесь спортом. Любые нарушения сна свидетельствуют в том числе и об этом.

Частые простуды, ослабленный иммунитет

Когда человек тренируется на пределе возможностей, ресурсы его организма истощаются быстрее: запас белков, витаминов и минералов расходуется скорее, не успевая восполняться. Как следствие, ухудшение иммунитета. В результате чего простуды буквально липнут. Если у вас каждые два месяца насморк, возможно, вы слишком много времени уделяете спорту или регулярно недоедаете, например, долго сидите на низкокалорийных диетах.

Головные боли

Особенно при перетренированности характерны головные боли по утрам. Они могут быть связаны с тем, что при высокоинтенсивных нагрузках мышцы спазмируются и кровь хуже поступает к мозгу, он испытывает кислородное голодание. В результате — боль. Либо другая причина — низкий уровень сахара, потому что постоянно тренирующийся организм слишком быстро расходует запасы глюкозы. Это отражается на самочувствии соответствующим образом.

Что делать, если эти признаки есть?

Если вы перетренировались, это не повод забрасывать спорт. Просто пересмотрите нагрузки и распорядок тренировок. Возьмите больше выходных. А еще лучше — запишитесь на персональные тренировки. Профессиональный фитнес-инструктор рассчитает нагрузку лучше и точнее. Особенно, если вы — новичок.

Даже месяца работы с инструктором может хватить, чтобы понять, в каком режиме вам тренироваться комфортно, а в каком — нет. И обязательно проверьте, хватает ли вам сна. Норма: не менее 8 часов ночного отдыха ежедневно.

Все вышеуказанные признаки перетренированности также могут быть симптомами дефицита определенных витаминов. Чтобы убедиться, так это или нет, рекомендуется посетить доктора и сдать соответствующие анализы, назначенные им.

Если ваше самочувствие ухудшилось, рекомендуется консультация врача!

Каковы предупреждающие знаки и симптомы перетренированности?

Многие спортсмены упорно тренируются, чтобы преуспеть в выбранном ими виде спорта. Они пробегают много миль, проводят много часов в тренажерном зале и много работают день за днем, стремясь достичь своих спортивных целей. Однако слишком много тренировок на самом деле может привести к снижению производительности. Это снижение связано с состоянием, называемым перетренированностью .

Что такое перетренированность?

Избыточная тренировка подразделяется на два типа: перетренированность и перетренированность (устаревание).Перетренированность — это первая фаза перетренированности, и ее легче обратить вспять. Чрезмерная нагрузка — это необычная болезненность мышц, которая возникает, когда спортсмен не дает достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками. Обычно это происходит после нескольких дней упорных тренировок.

Перетренированность или усталость возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перетренированности и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохая работоспособность сигнализируют о необходимости еще более тяжелых тренировок.Итак, они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело. Очень трудно оправиться от перетренированности, и для этого могут потребоваться недели или месяцы отдыха. Это может быть непросто для человека, чья жизнь вращалась вокруг тренировок и соревнований. Очень важно своевременно выявить чрезмерный охват.

Спортсмены более восприимчивы к упадку сил и перетренированности, если в их жизни присутствуют другие факторы стресса: работа, школа, отношения и т. Д. Спортсмену следует использовать «время простоя» от тренировки для работы по оценке и уравновешиванию этих других важных аспектов жизни.

Каковы основные предупреждающие признаки и симптомы перетренированности?

Связанные с обучением

• Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
• Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее достижимом уровне
• «Тяжелые» мышцы ног даже при легких нагрузках
• Задержка восстановления после тренировки
• Показатели стабильны или даже снижаются
• Мысли о прекращении занятий или пропуске тренировок

Образ жизни

• Длительная общая утомляемость
• Повышение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
• Неспособность расслабиться или плохой сон
• Отсутствие энергии, снижение мотивации, капризность
• То, что раньше доставляло удовольствие, больше не

Связанные со здоровьем

• Увеличение заболеваемости
• Повышение артериального давления и утреннего пульса
• Нерегулярный менструальный цикл или потеря менструального цикла
• Похудание, потеря аппетита
• Запор, диарея

Что можно сделать после диагностики перетренированности?

Как только вы распознаете признаки и симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером и врачом.Работая в команде, эти профессионалы спортивной медицины могут дать вам несколько рекомендаций по выздоровлению, которые, вероятно, будут включать следующее:

Остальное

• Вам может быть дано указание временно ПРЕКРАТИТЬ или сократить время тренировки. Вас также могут попросить отказаться от предстоящего соревнования. Это одни из самых важных шагов к выздоровлению.

Питание

• Изучите свои пищевые привычки. Вы лишали свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественных и высокоинтенсивных тренировок?
• Поработайте с диетологом, чтобы обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для исцеления.

Постепенное возвращение

• Ваш врач и тренер помогут вам определить, когда ваше тело снова готово к тренировкам. Ваш сигнал к возобновлению полноценной тренировки — это возобновление интереса и способность упорно тренироваться с нормальной реакцией.
• Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен на 50-60%. Увеличивайте примерно на 10% каждую неделю.

Несмотря на то, что это может быть сложно, вы должны использовать ту же дисциплину, что и во время тренировки, чтобы соответствовать рекомендациям вашей команды спортивной медицины.Чем точнее вы будете следовать их рекомендациям, тем скорее вернетесь в спортзал, на беговую дорожку или на поле.

Как предотвратить перетренированность?

Упражнение

1. Слушайте свое тело. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером и дайте ему знать, как вы себя чувствуете.
2. Ведите журнал тренировок, в котором записывайте свое самочувствие, а также количество упражнений.
3. Найдите баланс между тренировками и временем восстановления для достижения оптимальных результатов. Достаточный отдых — , а не признак слабости.Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю. Чередуйте тяжелые и легкие тренировочные дни для определенного вида деятельности. Используйте кросс-тренинг или другие формы «активного отдыха». Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку.
4. Если вы замечаете, что одержимы тренировками, выполняете упражнения при травме или боли, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без интенсивных упражнений, поговорите с кем-нибудь об этих чувствах.

Питание

1. Недостаточное потребление углеводов и белков может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах, мышечной усталости и плохому восстановлению мышц.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить ваши пищевые привычки и убедиться, что вы получаете достаточно этих важных питательных веществ. Большинству спортсменов необходимо не менее 55% калорий из углеводов, а также 6-12 унций высококачественного белка каждый день (в зависимости от уровня активности и веса).
2. Убедитесь, что количество потребляемых калорий соответствует потребности вашего организма в энергии (как для тренировок, так и для восстановления мышц).
3. Избегайте дефицита питательных веществ, который может повысить вашу восприимчивость к инфекциям.
4. Обезвоживание способствует мышечной усталости. Выпивайте не менее 8 стаканов безалкогольных напитков без кофеина в день. Ваша моча должна быть обильной и светлой.

Снижение стресса

1. Помните, что у всех разные способности справляться со стрессом. Когда стресс в вашей жизни превышает вашу личную способность справиться с ним, ваше тело начинает разрушаться.
2. Обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья для решения важных эмоциональных проблем, связанных с вашим обучением, работой, семьей, общественной жизнью, телесным образом, финансами, путешествиями и временем.
3. Измените свои приоритеты, чтобы уменьшить влияние стрессоров, не связанных с тренировками.

Обновлено: 12.01.2017

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Больница специальной хирургии

Как избежать чрезмерной усталости и OTS

Вы отдаете тренировкам все, но получаете меньше взамен — или даже отступаете? Кажется, вы всегда боретесь с бронхитом, тендинитом или другим «итом»? Или, может быть, ваш обычный чрезмерный энтузиазм к тренировкам сошел на нет.”

Это всего лишь несколько возможных признаков синдрома перетренированности (ОТС), и вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы их развить.

Здесь мы исследуем, что такое ОТС, почему так сложно «диагностировать», ряд симптомов, которые могут служить предупреждающими знаками, и некоторые способы помочь организму исцелиться и вернуться к прежним уровням работоспособности.

* В этом блоге будут рассмотрены многие аспекты перетренированности, но чтобы получить полную информацию, программа NASM CPT может предоставить гораздо больше контекста.

Что такое перетренированность?

В новом издании NASM Essentials of Personal Fitness Training (7-е изд., Jones & Bartlett, 2022) синдром перетренированности описывается как «состояние, при котором спортсмен или фитнес-клиент испытывает усталость, снижение производительности и выгорание» (Sutton , 2022).

Перетренированность может быть связана с любым видом спорта или фитнес-программой — от бега до групповых упражнений и тренировок с отягощениями — и это может произойти в любом возрасте.В 2007 году педиатры отметили рост ОТС среди детей и подростков, которые занимаются соревновательными видами спорта (Brenner, 2007).

Как и многие другие вещи, перетренированность можно представить себе как непрерывный процесс — от случайного дня «переусердия» до хронического состояния недостаточного восстановления, продолжающегося в течение недель, месяцев или даже лет.

Чтобы не пойти по этому пути, вот несколько вещей, которые следует учесть перед началом тренировки:

• Вы хорошо спали прошлой ночью?
• Был твой о.м. частота пульса в состоянии покоя регулярная (для вас)?
• Приняли ли вы сегодня достаточно еды и жидкости?

Если ответ на любой из этих вопросов — или на несколько вопросов — «нет», это отличный день, чтобы перезвонить. Все еще не уверены, хороший ли сегодня день, чтобы пойти ва-банк? Учтите и эти запросы:

• Боритесь ли вы с какими-либо основными факторами жизненного стресса?
• Вы боитесь тренировки или думаете о том, чтобы ее пропустить?
• Вы чувствуете себя более болезненно или болезненно, чем обычно?
• У вас есть болезнь или травма?

Здесь ответ «да» — хороший показатель того, что ваше тело сегодня не в лучшей форме.

19 ВОЗМОЖНЫХ ПРИЗНАКОВ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Большинство людей чувствуют усталость, болезненность и скованность после тренировки, особенно когда они пробуют что-то новое или увеличивают интенсивность тренировки, объем или другую переменную. Некоторые из этих симптомов начинаются через несколько часов после тренировки, но обычно проходят в течение нескольких дней.

После небольшого отдыха, восстановления и дозаправки спортсмен обычно чувствует себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке (Sutton, 2022; Davis et al., 2020).

Однако симптомы перетренированности длятся дольше и разнообразнее. Они могут включать:

(1) Плато или снижение производительности или прогресса тренировки.

(2) Восприятие повышенной нагрузки во время «обычных» или «легких» тренировок.

(3) Чрезмерное потоотделение или перегрев.

(4) Необычное ощущение тяжести, скованности или болезненности в мышцах.

(5) Отсутствие ощущения «отдохновения» после регулярного отдыха и восстановления.

(6) Периодические травмы, такие как растяжения мышц, тендинит, стрессовые переломы и хроническая боль в суставах.

(7) Снижение энтузиазма к упражнениям (пропуску или прекращению тренировок).

(8) Постоянное чувство усталости, истощения или упадка сил в течение дня.

(9) Снижение мотивации и / или уверенности в себе.

(10) Отсутствие удовольствия от любимых хобби и интересов или другие признаки депрессии.

(11) Необычное настроение или эмоции, такие как возбуждение, гнев, замешательство, раздражительность и беспокойство.

(12) Новые проблемы со сном, включая бессонницу и плохое качество сна.

(13) Проблемы с концентрацией и успеваемостью на работе или в школе.

(14) Болезненный вид, включая изменения кожи, волос и ногтей (например, угри или выпадение волос).

(15) Увеличение частоты сердечных сокращений и / или артериального давления в состоянии покоя.

(16) Незапланированная / нежелательная потеря веса или увеличение веса, или нарушение питания.

(17) Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, потеря аппетита и усиление жажды.

(18) Репродуктивные проблемы, такие как снижение либидо (полового влечения) и изменение менструального цикла (включая нерегулярность или прекращение менструаций).

(19) Повторные приступы болезней, например, простуды и инфекций верхних дыхательных путей.

(Budgett et al., 2000; HHS, 2017; Крехер и Шварц, 2012; Кендалл-Рид и Рид, 2020)

Примечание. Поскольку многие признаки перетренированности могут имитировать признаки состояния здоровья (например, астму, анемию, депрессию и диабет), важно поговорить с практикующим врачом о любых новых или необычных симптомах по мере их появления.

Спортсмены также могут извлечь выгоду из понимания редкого, но опасного для жизни состояния, называемого рабдомиолизом, которое может возникнуть в результате одной тренировки, достаточно интенсивной, чтобы вызвать разрыв мышечных волокон, вызывая опасную биохимическую цепную реакцию в организме.Одним из отличительных признаков рабдо является коричневая моча, похожая на холодный чай или колу (Cannon, 2019). Узнайте больше здесь.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПЕРЕУРЕНИРОВКИ

Хотя приведенный выше контрольный список может быть полезным руководством (или тревожным сигналом), он в некоторой степени субъективен. Спортсмены могут игнорировать или отрицать определенные симптомы — или они могут полагать, что их проблемы со здоровьем менее постоянны, часты или серьезны, чем они есть.

Это может быть особенно актуально для тех, кто склонен к зависимости от физических упражнений или чья карьера или личность тесно связаны с их тренировками.Дело в том, что могут быть полезны и более объективные меры.

Исследователи, медицинские работники и специалисты по фитнесу могут предложить лабораторные анализы, такие как анализы крови для измерения уровней питательных веществ (таких как электролиты или железо), гормонов (таких как кортизол, щитовидная железа и тестостерон) или других факторов (таких как анализ крови и признаки воспаление).

Однако есть несколько более простых способов, с помощью которых спортсмены могут количественно оценить, как они себя чувствуют, по сравнению с предыдущими неделями или месяцами. Вот несколько.

Ведение подробных записей тренировок (включая количество упражнений / вес, время, количество подходов / повторений и т. Д.) Упрощает сравнение текущих и прошлых результатов. При желании спортсмены также могут записывать информацию о сне, питании, травмах, заболеваниях и других показателях.

Как высокотехнологичные (приложения, умные часы, программы отслеживания), так и низкотехнологичные (рукописный журнал) работают. Участники должны выбрать тот метод, которого они, скорее всего, будут придерживаться.

Участие в периодических оценках может предоставить полезную основу для сравнения. Это то, что делают сертифицированные персональные тренеры при первой встрече с клиентом, а затем регулярно повторяют. Идеально подходит для измерения кардиореспираторной подготовки, силы и выносливости.

Примеры простых оценок включают время бега на 1 милю или подсчет количества отжиманий, которые можно выполнить до того, как форма нарушится (NASM, нет данных).(Дополнительные оценки производительности см. Здесь.)

Вы также можете найти ресурсы по первичным консультациям по фитнесу и оценке движений, перейдя по соответствующим ссылкам.

Оценка воспринимаемой нагрузки связывает различные уровни нагрузки с числами по шкале от 1 до 10 (или от 1 до 20). Тренажеры могут использовать это во время любой части тренировки. Выбранное число должно отражать общее самочувствие человека. Запись этих результатов может помочь выявить изменения в воспринимаемой нагрузке, которые могут быть связаны с перетренированностью.

Пульс в состоянии покоя обычно ниже у более подготовленных людей; однако он может возрасти, когда спортсмен перетренирован.

Многие фитнес-часы отслеживают пульс автоматически, что упрощает измерение RHR, но также легко измерить пульс на запястье вручную. (Подсчитайте удары в течение 10 секунд и умножьте на 6, чтобы получить удары в минуту.) Идеально проводить измерения непосредственно перед тем, как встать с постели утром.

Перетренированность также может вызвать повышение артериального давления в состоянии покоя , которое вы можете отслеживать дома. Поставщик медицинских услуг может предложить надежную марку монитора и объяснить идеальные цели, поскольку они различаются от человека к человеку (Sutton, 2022).

Частота пульса восстановления — частота пульса сразу после тренировки — также может зависеть от перетренированности. Это используется для наблюдения за тем, сколько времени требуется, чтобы частота сердечных сокращений при повышенной нагрузке вернулась к нормальному уровню в состоянии покоя.

Fit люди обычно быстрее возвращаются к нормальной частоте сердечных сокращений, чем те, кто не находится в состоянии физической подготовки. Если эта скорость восстановления занимает больше времени, чем обычно, это может быть признаком выхода из строя (Sutton, 2022).

Как указывалось ранее, перетренированность возникает не только из-за переутомления во время тренировок или недооценки восстановления. Факторы, кажущиеся не связанными друг с другом, также могут повысить вероятность перетренированности человека.

Это может включать выполнение монотонной программы, участие только в одном мероприятии или виде спорта, недавнее заболевание или травму (даже если она исчезла), недавнее участие в соревнованиях или экстремальных тренировках (например, тест на черный пояс) , пережили важное жизненное событие, такое как переезд, смерть, развод, потеря работы или смена работы, или даже что-то положительное, например, рождение или усыновление ребенка.

Условия окружающей среды, такие как высота, температура, влажность и даже смена часового пояса, также могут повлиять на восстановление организма после тренировки. Чем больше факторов присутствует, тем больше вероятность, что спортсмену потребуется скорректировать свою тренировочную программу, чтобы не переусердствовать (Kendall-Reed & Reed, 2020).

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ОТ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Требования, необходимые для восстановления равновесия, различаются от человека к человеку.

Когда перетренированность является продолжительной или повторяющейся, или когда симптомы организма включают общесистемные изменения, лучший способ действий — заручиться помощью команды профессионалов в области здравоохранения и фитнеса.Вот некоторые ключевые столпы восстановления, которые они, вероятно, рассмотрят:

Может быть лучше полностью прекратить тренировки как минимум на неделю и отменить предстоящие соревнования или мероприятия в тяжелых случаях. Многие спортсмены могут увидеть улучшения, просто сократив тренировку на 50–80 процентов.

Это не означает, что легкая активность (например, ходьба или работа по дому) обязательно запрещена, если только физическое заболевание или травма не требует еще большего отдыха (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).

Активные восстановительные тренировки — отличный способ включить отдых и в то же время облегчить восстановление. См. Этот блог об активных восстановительных тренировках.

Большинству взрослых американцев не хватает 7–9 часов сна в сутки, рекомендованных Национальным фондом сна. Эти потребности могут увеличиваться, когда человек восстанавливается после перетренированности или просто после сложной тренировки или серии тренировок.

Хорошая гигиена сна начинается с выбора времени для сна и времени для пробуждения, а затем их постоянного соблюдения даже по выходным.Чтобы узнать, как сформировать привычки, которые помогут легче засыпать и засыпать, веб-сайт NSF (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).

См. Также: Важность сна и восстановления

Часто люди, которые стремятся снизить массу тела, сокращают потребление калорий до точки, при которой не хватает питания для восстановления. Например, организму необходимо адекватное потребление белка для синтеза мышечного белка (восстановление мышц на молекулярном уровне) (Sutton, 2022).

Также представляет интерес недавнее увеличение ежедневной рекомендации по потреблению жидкости. Сегодня женщинам рекомендуется принимать 11,5 стакана в день, а мужчинам — 15,5 стакана. После тренировки более часа рекомендуется употреблять еще 12–16 унций за 15 минут (Sutton, 2022).

В этом блоге о питании и восстановлении объясняются такие вещи, как потребление достаточного количества макроэлементов (белков, углеводов, жиров), а также время приема пищи и перекусов для максимального восстановления.

Если присутствует болезнь или травма, их следует оценить и устранить до возвращения в спорт.В зависимости от типа травмы спортсмену может потребоваться изменить тренировки, адаптировать упражнения или заняться кросс-тренингом в других областях, пока они не заживут. Опять же, медицинский работник может лучше всего направить эти области восстановления.

«Лечение» также может включать использование инструментов и стратегий, которые, как было доказано, помогают в восстановлении, таких как погружение в воду, компрессионное белье, массаж, активное восстановление и самостоятельное миофасциальное высвобождение (например, с использованием пенного валика).

Время простоя дает возможность тренироваться поближе к своей программе тренировок.Несмотря на то, что OTS не вызывается только тренировками, его можно уменьшить с помощью программирования, основанного на фактических данных. Например, NASM рекомендует принять интегрированную программу тренировок , которая включает «все формы» упражнений (баланс, кардио, кора, гибкость, плиометрика, сопротивление и тренировка скорости, ловкости и быстроты).

Также жизненно важно использовать систематический и прогрессивный подход, такой как модель NASM Optimum Performance Training ™, которая начинается с овладения основными паттернами движений (основные повседневные движения).Вместе интегрированный, систематический и прогрессивный подходы могут помочь предотвратить травмы и перетренированность при одновременном достижении максимальных результатов (Sutton, 2022).

НАСТОЯЩИЙ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?

Несмотря на то, что синдром перетренированности является распространенной силой в мире фитнеса, почему к ОТС иногда относятся с таким же скептицизмом, как и к НЛО?

1. Первый , не существует теста, «который» может окончательно диагностировать синдром перетренированности.
2. Второй , нет единого мнения относительно наблюдаемых и измеримых изменений, которые следует использовать для идентификации OTS.В недавнем сравнении 22 исследований упражнений с отягощениями маркер OTS, с которым согласились все исследовательские группы, был «устойчивым снижением работоспособности» (Grandou et al., 2020).

Эти два факта побудили некоторых экспертов предложить переименовать его в «синдром парадоксальной дезорганизации» или «синдром необъяснимой недостаточной эффективности». Кроме того, многие исследователи утверждали, что включение в название слова «перетренированность» означает, что первопричина всегда кроется в программе тренировки. Однако сейчас считается, что ОТС является результатом совокупности факторов, многие из которых не связаны с тренировками.

Эта более сложная точка зрения отражена в определении перетренированности в учебнике NASM как «чрезмерная частота, объем или интенсивность тренировок, приводящая к снижению производительности, что также вызвано отсутствием надлежащего отдыха и восстановления» (Sutton, 2022 ).

АДАПТАЦИЯ VS. ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Для того, чтобы спортсмен достиг своих целей в упражнениях — независимо от того, связаны ли они с внешним видом, здоровьем, силой, производительностью или их комбинацией, — стимул или фактор стресса должен многократно вводиться в организм с течением времени.Это приведет к определенным адаптациям, связанным с этим фактором стресса.

Этот ответ известен как общий адаптационный синдром. Как только организм сможет удовлетворить новые потребности этого фактора стресса, спортсмену потребуется применить дополнительный или другой стимул для дальнейшего прогресса.

Часть искусства и науки фитнес-программирования включает в себя понимание того, как выбирать факторы стресса, соответствующие целям спортсмена, и безопасно их достигать. (Сертифицированный персональный тренер NASM предоставляет важные базовые знания в этой области, и этот курс доступен для всех, включая любителей фитнеса, которые не делают карьеру в отрасли.)

Три стадии общего адаптационного синдрома

Модель общего адаптационного синдрома включает три стадии, на которых организм реагирует на стрессор:

• тревожная реакция (первоначальная реакция организма, такая как усталость, скованность суставов и / или болезненность мышц с отсроченным началом).

• развитие резистентности (адаптация организма к стрессору после многократных сеансов).

• истощение (стрессовое состояние, возникающее в результате воздействия «продолжительных» и / или «невыносимых» стрессоров).

Истощение может привести к постоянной усталости, которая может привести к боли, травмам и (со временем) вредным изменениям в системах и процессах организма. Таким образом, идеальный подход к упражнениям включает в себя прогрессирующую перегрузку, при которой интенсивность или объем упражнений увеличивается постепенно и систематически, чтобы избежать истощения и при этом достичь желаемой адаптации.

Поэтапный подход модели NASM Optimum Performance Training ™ разработан, чтобы помочь участникам упражнений систематически и безопасно работать над достижением своих целей.Он основан на многоэтапном, многоэтапном подходе, который оценивает текущее состояние спортсменов и работает оттуда для развития силы, баланса, интегрированного движения, гибкости и других улучшений.

Рик Ричи, MS, NASM-CPT и мастер-инструктор представляет обзор в подкасте NASM-CPT: Введение в модель OPT, доступном в виде аудиофайла и письменной расшифровки.

ПЕРЕТРЕНИРОВКА VS. ПЕРЕГОН

Многие любители фитнеса время от времени будут чрезмерно тренироваться, например, участвуя в соревнованиях или возвращаясь в спорт после длительного перерыва.Но когда чрезмерные тренировки приводят к утомлению и снижению работоспособности, которое длится несколько недель, это называется , превышающим .

Если за этим последует достаточное восстановление, это может улучшить работоспособность, так как организм будет «суперкомпенсировать» после периода отдыха; это называется функциональным перегибом. Неэффективное перенапряжение происходит, когда организм не получает удовольствия от отдыха и восстановления, необходимых для восстановления и регенерации перед следующей тренировкой.

Хотя перетренированность и перегрузка звучат примерно одинаково, NASM 2022 отмечает, что «небольшая разница связана с количеством времени на восстановление работоспособности, а не с типом или продолжительностью тренировочного стресса.”

• Функциональное превышение приводит к снижению производительности в течение нескольких дней с последующим полным восстановлением.

• Неэффективный перевыпуск приводит к снижению производительности, которое длится до трех недель с последующим полным восстановлением.

• Синдром перетренированности характеризуется отставанием в течение двух или более месяцев. Восстановление после OTS может занять месяцы или даже годы.

Иногда повреждения, вызванные OTS, могут быть настолько серьезными, что спортсмен не сможет вернуться в этот вид спорта (Cadegiani et al., 2020).

К счастью, научившись распознавать симптомы перетренированности на ранней стадии, спортсмены могут остановить свое скольжение по этой скользкой дорожке, а не преуменьшать их значение или преодолевать их.

Бреннер, J.S., и Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2007). Травмы чрезмерного использования, перетренированность и выгорание у спортсменов-детей и подростков. Педиатрия, 119 (6), 1242–1245. DOI: 10.1542 / peds.2007-0887.

Бюджетт, Р., Ньюсхолм, Э., Леманн, М., Шарп, К., Джонс, Д., Джонс, Т., Пето, Т., Коллинз, Д., Неруркар, Р., и Уайт, П. (2000). Новое определение синдрома перетренированности как необъяснимого синдрома недостаточной успеваемости. Британский журнал спортивной медицины, 34, 67–68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Кадгиани, Ф.А., да Силва, П.Х.Л., Абрао, Т.С.П., и Катер, С.Е. (2020) Диагностика синдрома перетренированности: результаты эндокринной и метаболической реакции на исследование синдрома перетренированности: ЭРОС-ДИАГНОСТИКА. Журнал спортивной медицины, 2020, ID статьи 3937819, 1–17.doi.org/10.1155/2020/3937819.

Кэннон, Дж. (2 августа 2019 г.). Рабдомиолиз: что нужно знать каждому профессионалу в фитнесе. Американский фитнес (лето). https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Клиника Кливленда. (2018, 22 октября). 7 признаков того, что упражнения на самом деле вредит вашему здоровьюhttps://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.

Дэвис, Х.Л., Алабед, С., и Чико, Т.Дж.А. (2020). Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (6), 1, e000614. DOI: 10.1136 / bmjsem-2019-000614.

Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M., Allen, N.G., & Coutts, A.J. (2020) Перетренированность в упражнениях с отягощениями: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы.Спортивная медицина, 50, 815–828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

Госпиталь специальной хирургии. (2017, 12 января). Перетренированность. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.

Кендалл-Рид, П., и Рид, С. (2020). Синдром перетренированности — обновление 2020 года. Институт спорта и лечебной физкультуры. https://www.semisportmed.com/overtraining-syndrome/.

Крехер, Дж. Б., и Шварц, Дж. Б. (2012). Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье, 4 (2), 128–138.https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Ластелла, М., Винсент, Г. Э., Даффилд, Р., Роуч, Г. Д., Халсон, С. Л., Хилс, Л. Дж., И Сарджент, К. (2018). Можно ли использовать сон как индикатор переутомления и перетренированности у спортсменов? Границы в физиологии, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

МакКомб, Дж. И Гейтс, Л. (2014). Меры предосторожности при выполнении упражнений для спортсменок: признаки перетренированности у активных женщин: проблемы со здоровьем на протяжении всей жизни (2-е изд., стр. 351¬ – 356). Нью-Йорк: Спрингер. Doi: 10.1007 / 978-1-4614-8884-2_23.

Национальная академия спортивной медицины (NASM). (нет данных) Оценка работоспособности: кардио, выносливость и сила. По состоянию на 2 декабря 2020 г. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.

Национальный фонд сна (NSF). (2020, 31 июля). Сколько нам действительно нужно спать? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.

Страйкер, К. (2016). Почему вы можете перетренироваться (и как быстро восстановиться).https://www.12minuteathlete.com/recover-from-overtraining/.

Саттон, Б. (Ред.). (2022 год). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (7-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

12 признаков того, что вы перетренировались и как сократить его

Вы серьезно относитесь к тренировкам. Но приходилось ли вам когда-нибудь предъявлять необоснованные требования к своему телу, вплоть до перетренированности?

Будьте уверены: если вы уделяете пять часов тяжелым занятиям в тренажерном зале каждую неделю, вы, вероятно, не рискуете перетренироваться.Но если вы собираетесь работать дольше, а тренировка становится пограничной зависимостью даже до точки возможного вреда, возможно, пришло время пересмотреть свои цели.

Звучит знакомо? Вероятно, неплохо было бы дважды посоветоваться со знающим и опытным персональным тренером, который может быстро помочь вам вернуть тренировку в нужное русло. Тем не менее, очень важно прислушиваться к своему телу и знать признаки перетренированности. Вот список из 12 распространенных симптомов, на которые нужно постоянно обращать внимание.

12. Измененная частота пульса в состоянии покоя

Вы заметили те мониторы пульса, которые некоторые парни носят в спортзале? Вы не поверите, но они могут помочь определить, перетренировались ли вы. «Измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является результатом увеличения скорости метаболизма для удовлетворения требований тренировок», — объясняет силовой тренер Дэн Тринк, C.S.C.S. Но даже если у вас нет одного из этих гаджетов, вы можете просто следить за своим утренним пульсом по старинке, измеряя его перед тем, как встать, чтобы встать с постели и начать свой день, — говорит Тринк.Если ваш пульс в состоянии покоя необычно высокий или низкий, вам, вероятно, следует поговорить с врачом.

11. Неутолимая жажда

Часто бывает неутолимая жажда? Вы начинаете верить, что независимо от того, что вы пьете, вам все равно хочется большего? Если это совпадает с периодом увеличения времени в тренажерном зале, велика вероятность того, что вы перетренировались. Вот почему: ваше тело может находиться в катаболическом состоянии, что означает, что оно начинает потреблять собственные мышцы для получения белка. «Катаболическое состояние естественным образом вызывает обезвоживание», — говорит личный тренер и эксперт по питанию Джей Кардиелло, C.S.C.S. Решение простое: пейте много воды и много спите.

10. Увеличенная болезненность мышц

Это нормально, когда мышцы болят в течение дня или двух после тренировки. Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно назначьте перерыв и отдых. Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются, что негативно сказывается на ваших усилиях по наращиванию мышц. «Вы должны быть в состоянии заниматься в тренажерном зале — входить и выходить — максимум за 45–75 минут», — говорит Мика ЛаСерте, чемпион Muscle Model и тренер по трансформации.

9. Бессонница

Не можете заснуть, хотя вытираетесь в тренажерном зале? «Скорее всего, это результат сочетания перегрузки нервной или гормональной системы», — говорит Майк Даффи, личный тренер и консультант по комплексному питанию. Он предлагает «больше сосредоточиться на 10 вечера. до 2 часов ночи сон », потому что« это часть вашего режима сна, когда происходит физическое восстановление ». Он подчеркивает, что «ваше тело растет во время отдыха, а не тренировок», и советует людям, которые могут перетренироваться, «есть много чистой пищи и все вместе взять неделю отдыха.

8. Депрессия

Физические упражнения обычно полезны для вашего психического здоровья, но если вы перетренируетесь, они могут иметь противоположный эффект. «Люди, которые перетренировались, склонны рассматривать упражнения как нечто, чем они не являются, а именно вызов, завоевание или заполнение пространства», — говорит Ли Бойс, личный тренер и силовой тренер. Это не все; вы также можете страдать от «проблем с изображением тела» и полагать, что «чем больше вы тренируетесь, тем лучше будете выглядеть». По его словам, чтобы избежать перетренированности, «важно знать настоящие мотивы тренировок.«Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, создайте план и придерживайтесь его.

7. Изменения личности

Ваш напарник в спортзале заметно отсутствовал в последнее время? Хотя Тринк говорит, что перетренированность на самом деле является «довольно редким» явлением для большинства парней, которые тренируются от трех до пяти часов в неделю, он говорит, что у парней, склонных к «агрессивности, раздражительности или агрессивности», возможно «усиление личностных качеств». депрессия ». Однако он предупреждает, что эти изменения не всегда являются результатом перетренированности, поскольку есть «другие факторы, которые могут чрезмерно нагружать нервную систему.«Слушайте свое тело и реагируйте соответственно.

6. Частые болезни

Болезнь не является частью здорового образа жизни. На самом деле, иногда это способ вашего тела сказать вам, что ваша иммунная система страдает от перетренированности. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает «шансы заболеть», — объясняет Кардиелло. Если вы перетренируетесь, Кардиелло советует вам отдохнуть и сократить тренировки. Он также предлагает «скорректировать диету, питание и потребление добавок и, возможно, ввести витамины А и Е, а также глютамин.А если вы спортсмен, Кардиелло указывает, что «55-60% спортивной диеты» должны составлять углеводы.

5. Потеря концентрации

Сосредоточенность имеет решающее значение. («Когда вы идете в спортзал, у вас есть работа», — говорит ЛаСерте.) К сожалению, он говорит, что иногда люди «приносят в спортзал другие факторы стресса, или он [становится] часом общения», и ваше время в спортзале значительно увеличивается, потому что « вы делаете здесь сет, [затем] вы говорите в течение 12 минут, затем вы возвращаетесь и делаете еще один сет.ЛаСерт указывает, что это контрпродуктивно, потому что «тело работает не так, когда мы пытаемся нарастить мышцы и сбросить жир», и это «определенно может привести к перетренированности или вообще неэффективной тренировке».

4. Увеличение травм

Чаще травмируются? В частности, усугубляете ли вы старые травмы? Если это так, возможно, вы перетренировались. Почему? Даффи объясняет, что когда вы перетренируетесь, ваше тело не получает достаточно времени для восстановления сил между тренировками, а это означает, что в какой-то момент вы начинаете «тренироваться в ослабленном состоянии».Он добавляет, что если вы будете делать это слишком часто, вы, вероятно, увеличите шанс получить травму. Чтобы предотвратить перетренированность, он предлагает ввести в распорядок дня «периоды принудительного отдыха», а также «изменить интенсивность тренировок или получить удовольствие от активного восстановления» — что-то малоинтенсивное и полностью отличное от силовых и кардио.

3. Снижение мотивации

Нередко иногда хочется пропустить тренировку. Но если вы обычно живете, дышите и спите в спортзале, а затем внезапно теряете интерес, вы, вероятно, перенапрягаете себя.Вместо того, чтобы ходить в спортзал и, возможно, рисковать травмой из-за движений и неправильного выполнения упражнения, Тринк рекомендует «взять перерыв на целую неделю, а затем уменьшить объем тренировки, когда вы вернетесь». Он также рекомендует получать «качественный сон (7-9 часов в сутки в качестве обобщения), правильное питание — особенно в период до и после тренировки — разумные добавки и запланированные разгрузки».

2. Пониженная самооценка

Для многих парней естественно испытывать чувство выполненного долга после интенсивной тренировки.Но когда вы зацикливаетесь на тренировках, объясняет Кардиелло, легко попасться в ловушку мысли, что «чем больше, тем лучше». Это имеет два опасных эффекта: перетренированность и заниженная самооценка. Кардиелло объясняет, что это чувство связано с нервной системой организма, поскольку перетренированность «влияет на уровень« счастья »спортсмена от тренировок, депрессия, бессонница и раздражительность». Он также предупреждает, что перетренированность может быть усилена такими факторами, как «недостаток правильного питания (гидратации), полноценного сна и факторов личного / рабочего стресса.”

1. Остановка прогресса

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, возможно, вы перетренировались. «Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разрываются, и все, что вы делаете, это снова их разрываете», — отмечает ЛаСерт. Не рискуйте вступить в фазу сжигания мышц. Помните: мышцам нужен шанс восстановиться, и это возможно только тогда, когда вашему телу будет дано время отдохнуть и восстановиться, прежде чем заставлять его больше заниматься физическими упражнениями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Распознать и лечить 12 симптомов перетренированности

_{Ливия фон дер Хайде}

Если организм подвергается слишком сильному стрессу в течение длительного периода времени или ему не дается достаточно времени для восстановления, в конечном итоге это может привести к снижению производительности. В худшем случае это может привести даже к спортивным травмам.Но как узнать, перетренировались ли вы? Какие симптомы?

Регенерация — ключ к успеху

Большинство спортсменов знают, что восстановление — важная часть тренировки. Однако, хотя это и хорошо в теории, многие не практикуют его на регулярной основе. Часто игнорируются первые признаки усталости и перетренированности.

Особенно, когда тренировки идут очень хорошо, мы часто хотим работать еще сильнее и не сбавлять обороты. Бег и тренировки делают нас счастливыми, эйфорическими, а иногда и прямо-таки приподнятыми — вот что делает упражнения такими привлекательными, но опасными для организма, если зайти слишком далеко.

Есть причина, по которой конкурентоспособные спортсмены считают правильное восстановление ключом к успеху. С другой стороны, в развлекательных видах спорта адекватное время восстановления часто считается менее важным. Многие люди с трудом понимают разницу между «много» и «слишком много» тренировок.

После длительного или интенсивного бега, спринтов в гору или интервалов симптомы усталости в определенной степени являются нормальными. Они даже могут быть долгожданным знаком того, что вы все сделали правильно. То же самое касается симптомов после особенно интенсивной тренировки с собственным весом.Но как узнать, есть ли у вас риск перетренированности?

1. расширенная болезненность мышц
2. более медленное и менее полное выздоровление
3. ощущение тяжести и усталости в ногах
4. стойкая усталость
5. стойкая усталость капризность
6. депрессивное настроение
7. потеря мотивации
8. изменение аппетита (более или менее)
9. плато или снижение производительности
10. проблемы с засыпанием и сном
11. повышенная потребность во сне
12. повышенная частота пульса в состоянии покоя

если вы Обратите внимание на пять или более из этих симптомов беговой перетренированности, попробуйте сделать 10-дневный перерыв в тренировках.Вы также можете подумать о том, можете ли вы оптимизировать свой план тренировок с точки зрения времени восстановления, и стоит ли вам на некоторое время немного упростить его.

Попробуйте эти упражнения с валиком фасции, чтобы ускорить восстановление после пробежки или тренировки:

Если симптомы перенапряжения и перетренированности не улучшились, несмотря на правильное восстановление и упражнения с валиком фасции, мы рекомендуем обратиться к врачу.Не следует относиться к симптомам перетренированности или усталости легкомысленно: когда ваше тело истощено, риск получения травмы гораздо выше. А травма часто может означать, что вам придется делать даже более длительный перерыв в тренировках, чем сжатие в короткий день отдыха то тут, то там.

Чтобы этого не произошло, вы всегда должны включать в свой распорядок тренировки хорошую разминку и расслабляющую заминку (для ускорения восстановления мышц) и делать минимум один день отдыха перед тренировкой. даже появляются первые признаки перетренированности.

***

Все о перетренированности | TrainingPeaks

Многие люди вовлечены в то, что я бы назвал «недооценкой». Люди, которые «недосягаемы», обычно приходят в спортзал и выполняют легкие упражнения с интенсивностью, недостаточной для похудания или повышения уровня физической подготовки. Тем не менее, в мантре «Что-то лучше, чем ничего» есть истина, и даже те, кто недооценен, чувствуют себя лучше, чем если бы они вообще не приходили на тренировку.

С другой стороны, есть «сверхтренировщики».Овертренеры тренируются с очень высокой интенсивностью, иногда сопровождаемой большим объемом, который может включать в себя несколько тренировок за один день. Хотя высокоинтенсивные и объемные тренировки не обязательно вредны, длительные периоды времени (недели или месяцы), проведенные в этом режиме, особенно у неэлитных спортсменов, могут привести к неадекватному или неполному восстановлению, что может быть не только очень серьезным. опасны и вредны для организма, но также могут напрямую противодействовать снижению веса или достижению целей фитнеса.Если перетренироваться в течение длительного времени, человек может полностью потерпеть крах, стать хронически больным и утомленным и быть вынужденным полностью отдыхать на срок до 3 месяцев! Давайте посмотрим на три переменные: 1) как происходит перетренированность; 2) общие признаки перетренированности; 3) что делать, если вы перетренировались.

1. Как происходит перетренированность:

• Неадекватное восстановление между тренировками
• Слишком много тренировок с высокой интенсивностью, обычно слишком длительных
• Внезапное резкое увеличение расстояния, продолжительности или интенсивности упражнений
• Ежедневная интенсивная тяжелая атлетика
• Большой объем тренировок на выносливость
• Без отпусков, перерывов или межсезонья
• Для спортсменов чрезмерная конкуренция на высоком уровне (т.е. пытаясь выиграть каждую гонку)
• Неадекватное питание, обычно в виде ограничения калорийности и углеводов / жиров
• Недостаток сна
• Высокий уровень стресса и беспокойства

2. Распространенные признаки перетренированности:

• Чрезмерная утомляемость / вялость, особенно вне тренажерного зала
• Потеря мотивации, энергии, драйва и энтузиазма к тренировкам
• Утрата полового влечения
• Повышенный стресс, беспокойство, раздражительность и чувство депрессии
• Бессонница, проблемы со сном или кошмары
• Плохая концентрация, гиперактивность и неспособность расслабиться
• Большие колебания веса
• Потеря аппетита
• Постоянные чрезмерно болезненные и / или слабые мышцы
• Повышенная восприимчивость к болезням и травмам
• Более низкая производительность в соревнованиях, например, в гонках
• Более высокая частота сердечных сокращений и повышенное артериальное давление в состоянии покоя
• Более длительные периоды времени для восстановления сердечного ритма до нормального уровня после упражнений
• Диарея, тошнота или головные боли
• Нарушения менструального цикла

Если вы испытываете хотя бы один или два из этих симптомов, это не значит, что вы перетренированы.Однако несколько симптомов, взятых вместе, должны четко указывать на перетренированность, и вам следует немедленно принять меры.

3. Что делать, если вы перетренировались:

• Прекратите тренироваться. Для большинства людей, склонных к перетренированности, это легче сказать, чем сделать. Выделив несколько дней, а иногда и две недели, чтобы дать телу и разуму возможность восстановиться, вы сможете вернуться к программе упражнений еще более сильной и сосредоточенной, чем раньше.
• Уменьшите количество подходов и повторений, продолжительность или интенсивность тренировки. Например, если вы в настоящее время делаете 45 минут кардио перед тренировкой с тяжелой атлетикой, уменьшите до 20 минут. Если вы выполняете 5 подходов упражнения, вместо этого выполняйте 2-3. Если вы сидите в классе спиннинга со скоростью 180 ударов в минуту, постарайтесь не допускать, чтобы частота пульса превышала 160 ударов в минуту. Продолжайте корректировать переменные, пока симптомы перетренированности не исчезнут.
• Введите дни и недели восстановления. Например, каждую четвертую неделю уменьшайте объем и интенсивность каждой тренировки.Или выберите два дня недели, например воскресенье и среду, в которые вы выполняете только легкие восстановительные упражнения. Этот тип стратегии распространен среди спортсменов, которые называют его «периодизацией».
• Снимите напряжение и стресс. Есть много способов справиться с мышечным напряжением и психическим беспокойством, включая массаж, медитацию, йогу, горячие ванны, ароматерапию и успокаивающую музыку. Постарайтесь выделить в течение дня время, которое включает компонент расслабления, даже если это всего лишь 10-15 минут легкого дыхания и легкой растяжки по утрам.
• Определите дефицит питательных веществ в вашем рационе. Неадекватное восстановление потребностей организма в топливе после тренировки может привести к состоянию перетренированности. Непосредственно после выполнения любых упражнений приоритетной задачей должно быть адекватное наполнение организма смесью белков и углеводов. Не следует избегать здорового жира, как основного компонента гормонов, клеток и тканей организма, его следует потреблять в умеренных количествах. Потребляйте большое количество фруктов и овощей, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, и обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
• Слушайте свое тело. Следует дать отдых чрезмерно болезненной или слабой мышце. Хорошее практическое правило — подождать 48 часов до тренировки той же группы мышц. Если эта группа мышц все еще болит, возможно, вам придется подождать еще дольше — иногда до 5 дней! Это может означать, что вам нужно изменить график тренировок, но иногда организму нужен перерыв в обычной рутине!

Часто перетренированность наступает постепенно. У человека, который приступает к выполнению упражнений, может сложиться впечатление, что если «что-то хорошо, значит, чем больше, тем лучше».Как правило, начиная с программы упражнений, очень легко потерять большое количество веса почти сразу. Когда эта потеря веса стабилизируется (или «выходит на плато»), возникает соблазн работать еще усерднее, чтобы продолжать достигать тех же результатов, которые имели место изначально. При этом все больше и больше времени тратится не только на тренировки с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени, но также на беспокойство и беспокойство по поводу очевидного отсутствия результатов. В такой ситуации обычно возникает перетренированность, что только усугубляет проблему, поскольку еще труднее добиться результатов, когда тело сломано и перетренировано!

Во время тренировки тело не становится сильнее, стройнее или стройнее.Вместо этого отдых и восстановление вне упражнений позволяют восстановить поврежденные мышечные волокна, восстановить запасы гликогена (мышечного топлива) и восстановить уровни гормонов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Правильный баланс этих компонентов необходим для здорового тела, высокого метаболизма и снижения уровня накопления жира.

Поэтому не забывайте позволять себе отдыхать. Регенерация, происходящая во время восстановления, позволит вам увидеть лучшие результаты тренировок и избежать травм, чрезмерной усталости и отсутствия мотивации к упражнениям.Персональный тренер может стать отличным источником для получения индивидуального плана тренировок, который включает в себя идеальные упражнения для достижения желаемых результатов с оптимальным соотношением работы и восстановления. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом в области фитнеса! А пока тренируйтесь с умом!

предупреждающих знаков и способы сокращения

Перетренированность тела без отдыха может повлиять на спортсменов и тренирующихся как физически, так и психологически и привести к состоянию, известному как синдром перетренированности.Чрезмерные тренировки могут вызвать снижение спортивных результатов, которое может длиться долго, иногда на улучшение требуется несколько недель или месяцев.

Психологические последствия перетренированности также могут привести к неблагоприятным изменениям настроения. Некоторые исследования связывают синдром перетренированности с усилением симптомов тревоги и депрессии. Изучите явные признаки перетренированности и узнайте, что вы можете сделать, чтобы сократить свои тренировки, чтобы избежать травм или выгорания.

Что такое синдром перетренированности?

Синдром перетренированности — это состояние, которое возникает, когда вы слишком много или слишком много тренируетесь, не давая организму достаточно времени для отдыха.Это распространено среди элитных спортсменов, которые тренируются за пределами возможностей своего тела, особенно при подготовке к соревнованиям или спортивным соревнованиям.

Спортсмены часто тренируются дольше и усерднее, чем средний человек, чтобы достичь максимальных результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления эти режимы тренировок могут иметь неприятные последствия и фактически начать снижать физическую работоспособность.

Для спортсменов и тех, кто занимается спортом, требуется баланс между работой и восстановлением.Слишком большая перегрузка и / или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности и привести к синдрому перетренированности. Правильное увлажнение и питание также важны для работоспособности, восстановления и профилактики.

Признаки перетренированности

Есть ряд признаков, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что вы перетренировались. Некоторые из наиболее распространенных симптомов синдрома перетренированности включают:

• Снижение аппетита или похудание
• Чувство депрессии, тревоги, угрюмости или раздражительности
• Повышенная частота травм или головных болей
• Бессонница
• Нерегулярное сердцебиение или сердечный ритм
• Недостаток энергии, ощущение усталости, усталости или истощения
• Потеря энтузиазма к спорту или снижение конкурентоспособности
• Снижение иммунитета (учащение простудных заболеваний и ангины)
• Легкая болезненность мышц или суставов, общие боли
• Пониженная тренировочная способность, интенсивность или производительность
• Репродуктивные проблемы
• Проблемы с концентрацией

Новички могут разочароваться, в то время как продвинутые могут разочароваться и захотеть отказаться от своего вида спорта до того, как достигнут максимальной производительности.

Как предотвратить перетренированность

Может быть сложно предсказать, есть ли у вас риск перетренированности, потому что каждый человек по-разному реагирует на различные тренировки. Однако для всех важно варьировать тренировки в течение года и планировать время для отдыха. Рекомендуется объективно оценивать свой тренировочный режим и вносить коррективы в процессе, прежде чем вы получите травму.

Хотя существует множество методов объективного тестирования на перетренированность, психологические признаки и симптомы, связанные с изменениями психического состояния спортсмена, часто являются индикатором.Если вы думаете, что тренируетесь слишком усердно, попробуйте следующую тактику, чтобы предотвратить синдром перетренированности.

Обратите внимание на свое настроение

Снижение положительных эмоций от занятий спортом и усиление отрицательных чувств, таких как депрессия, гнев, усталость и раздражительность, часто появляются после нескольких дней интенсивных перетренировок. Как только вы начнете замечать эти чувства, отдохните или уменьшите интенсивность.

Вести журнал тренировок

Журнал тренировок, который включает заметки о том, как вы себя чувствуете каждый день, может помочь вам заметить тенденции к снижению и снижение энтузиазма.Когда вы чувствуете особую усталость, важно прислушиваться к сигналам своего тела и отдыхать.

Отслеживайте частоту пульса

Другой вариант — отслеживать изменения частоты пульса с течением времени. Следите за своим пульсом в состоянии покоя и при определенной интенсивности упражнений во время тренировки и записывайте это. Если ваш пульс увеличивается в состоянии покоя или с определенной интенсивностью, у вас может быть риск синдрома перетренированности, особенно если начинает развиваться любой из вышеперечисленных симптомов.

Каждое утро отслеживайте частоту пульса в состоянии покоя.Вы можете сделать это вручную, измерив пульс в течение 60 секунд сразу после пробуждения. Вы также можете использовать пульсометр или фитнес-браслет. Любое заметное отклонение от нормы может указывать на то, что вы еще не полностью выздоровели.

Пройдите тест пульса

Вы также можете проверить свое выздоровление с помощью ортостатической проверки сердечного ритма. Это включает в себя отдых в течение 10 минут, запись вашего пульса в течение минуты, вставание, а затем запись ударов в минуту с различными интервалами (15 секунд, 90 секунд и 120 секунд.

У хорошо отдохнувших спортсменов между измерениями частота пульса будет стабильной, но у спортсменов, находящихся на грани перетренированности, часто наблюдается заметное увеличение (10 ударов в минуту и ​​более) при измерении в 120 секунд.

Лечение перетренированности

В зависимости от тяжести симптомов существует несколько способов естественного лечения синдрома перетренированности. Если вы подозреваете, что перетренировались, рассмотрите следующие варианты. Если вы не заметите улучшений в течение нескольких дней или симптомы ухудшатся, позвоните своему врачу.

• Отдых и восстановление: Уменьшите или прекратите упражнения и позвольте себе несколько дней отдыха. Исследования синдрома перетренированности показывают, что полноценный отдых является основным планом лечения.
• Гидратация: Пейте много жидкости. Правильное обезвоживание — ключ к выздоровлению и профилактике.
• Спортивное питание: Убедитесь, что вы получаете достаточно белков и углеводов для восстановления мышц. Углеводы важны для спортсменов на выносливость, а белок важен для спортсменов, полагающихся на мышечную силу и мощь.
• Кросс-тренинг: Перетренированные спортсмены и люди, выполняющие упражнения, испытывают усталость в перегруженных группах мышц. Кросс-тренинг с упражнениями с низкой нагрузкой, такими как йога, пилатес, ходьба или езда на велотренажере, может дать переутомленным мышцам перерыв, сохраняя при этом физическую форму.
• Спортивный массаж: Исследования показывают, что спортивный массаж полезен для восстановления мышц и может уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).
• Методы релаксации: Методы снижения стресса, такие как глубокое дыхание и упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), могут помочь в отдыхе и восстановлении.

Полное выздоровление от синдрома перетренированности может занять несколько недель или дольше. Врач может направить вас к физиотерапевту, который сформулирует план выздоровления, который поможет вам вернуться на правильный путь.

Слово от Verywell

Теперь, когда вы знаете признаки и симптомы синдрома перетренированности, первым шагом к возвращению к своему обычному режиму тренировок является отдых, гидратация и правильное питание. Чтобы вернуться к максимальной производительности, может потребоваться некоторое время, поэтому постарайтесь проявить терпение в процессе восстановления.Проконсультируйтесь со своим врачом, если ваши системы не исчезли или вам трудно достичь здорового баланса между тренировкой и отдыхом.

Помните, что когда вы занимаетесь какой-либо физической активностью, важно прислушиваться к своему телу. Обратите внимание, когда вы, возможно, слишком много работаете, и позвольте себе отдохнуть. После того, как вы потратите время на восстановление, работа один на один с врачом спортивной медицины, физиотерапевтом или личным тренером поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Синдром перетренированности: 10 признаков, которые могут указывать на то, что вы тренируетесь слишком усердно

Все мы знаем о важности физических упражнений для поддержания здоровья и функционирования организма на оптимальном уровне.Однако слишком много тренировок на самом деле может привести к снижению работоспособности, вызвать выгорание и привести к ряду спортивных травм. Если вас беспокоит перетренированность, есть признаки, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что пора задать темп, пока не стало слишком поздно.

Синдром перетренированности (ОТС) часто возникает из-за чрезмерных тренировок без достаточного времени на восстановление или из-за недостаточной подпитки тела перед тренировкой. Слишком много или слишком частые упражнения без достаточного времени отдыха или адекватного питания могут снизить ваш общий уровень физической подготовки, что приведет к снижению производительности.Это также может привести к травмам и выгоранию и даже повлиять на другие сферы жизни. Признаки перетренированности могут включать:

Пониженная производительность

Перетренированность может привести к снижению производительности. Это может происходить независимо от увеличения интенсивности или частоты тренировок и может включать такие признаки, как снижение выносливости, силы и ловкости, а также снижение скорости бега и времени реакции.

Чрезмерная усталость

Вы можете испытать непропорционально высокий уровень усталости после тренировки по сравнению с тем, что вы испытывали ранее.Нет ничего необычного в том, чтобы в течение нескольких дней испытывать боли в мышцах или «тяжелые ноги», но со временем усталость может накапливаться в теле, если не хватает времени на восстановление после тренировок или недостаток энергии.

Обучение становится все сложнее

Перетренированность может привести к тому, что тренировка, которая раньше была легкой, может казаться необычно сложной или сложной. Вы также можете обнаружить, что ваш пульс выше, чем обычно, во время тренировки или что он остается повышенным еще долгое время после этого.

Травмы, вызванные чрезмерным использованием

Перетренированность может быть утомительной для организма, а чрезмерная нагрузка на мышцы и суставы может вызывать боль и ломоту в теле в течение продолжительных периодов времени. Слишком частые повторяющиеся движения или тренировки могут со временем привести к травмам, таким как растяжения, стрессовые переломы, микротрещины в мышцах и травмы мягких тканей. Разрывы вращающей манжеты плеча, а также локти питчеров и гольфистов — частые травмы при чрезмерном использовании.

Изменения настроения

Перетренированность может повлиять на уровень гормона стресса, что может привести к умственному туману, изменениям настроения, таким как раздражительность и депрессия, а также отсутствию концентрации и мотивации.

Проблемы со сном

Нарушение баланса гормонов стресса может привести к беспокойству, нарушению сна и неспособности расслабиться. Сон и отдых очень важны, чтобы позволить организму восстанавливаться и восстанавливаться.

Потеря аппетита

Гормональный дисбаланс, вызванный перетренированием в сочетании с физиологическим истощением, может подавлять аппетит. Это может привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем.

Снижение иммунитета

Наряду с усталостью и психологическим истощением перетренированность может сделать вас более восприимчивыми к легким заболеваниям и инфекциям, таким как инфекции верхних дыхательных путей.

Нарушения обмена веществ

Перетренированность в сочетании с недостаточным количеством топлива или дефицитом питания может привести к таким проблемам со здоровьем, как анемия, обезвоживание и потеря веса. Без достаточного количества калорий организму приходится постоянно использовать запасы энергии, чтобы поддерживать свою работу. Он также может влиять на сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную, эндокринную и другие системы организма, приводя к таким осложнениям, как высокое кровяное давление, нерегулярный менструальный цикл, запор или диарея.

Утраченная мотивация

Психическое или физическое истощение может затруднить сохранение мотивации, особенно если вы изо всех сил пытаетесь достичь тренировочных целей и обнаруживаете, что ваша производительность снижается.

Предотвращение перетренированности

Тренировка равновесия с достаточным количеством времени для отдыха и восстановления важна для общей производительности. Предоставление одного полного дня отдыха каждую неделю и чередование тяжелых и легких тренировочных дней может дать вашему организму больше времени на восстановление.

Принятие правильного уровня питания, связанного с вашим уровнем упражнений, имеет первостепенное значение. Недостаточное потребление углеводов и белков может привести к снижению мышечного гликогена (источника топлива), что может привести к мышечной усталости, плохому восстановлению мышц и повреждению мышечной ткани.

Совмещение тренировок с другими жизненными обязательствами может вызывать стресс. Важно найти подходящие стратегии, чтобы сбалансировать обучение с другими аспектами жизни, такими как работа, школа и отношения. Не бойтесь просить других о помощи или обращаться за профессиональной поддержкой, если вам трудно справиться.

Специалисты по спортивной медицине в Мэриленде

Если вы страдаете от травм, связанных с перетренированностью, обратитесь к врачам спортивной медицины в Большом Чесапике «Рука к плечу».Наши сертифицированные хирурги-ортопеды являются экспертами в диагностике и лечении спортивных травм верхних конечностей и прошли стажировку в области микрососудистой хирургии, эндоскопической хирургии и пластической хирургии. Мы используем новейшие нехирургические и хирургические методы лечения для диагностики и лечения всего спектра травм плеча, рук, локтей, запястий и кистей рук, связанных со спортом.

Чтобы узнать больше о том, как наши специалисты по спортивной медицине могут вам помочь, позвоните нам по телефону (410) 296-6232 или запишитесь на прием онлайн в одном из наших удобных мест в Мэриленде.