Разное

Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Что потребуется

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались! Привет! И на повестке дня горизонтальные подтягивания.

На календаре 20 июня, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения горизонтальный подтягиваниия, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Горизонтальные подтягивания. Что, к чему и почему?

На проекте АБ мы разбираем не только классические и популярные упражнения, но и те, о которых Вы и слыхом не слыхивали :). К одному из таких относится наш сегодняшний кандидат — горизонтальные подтягивания.

Очень часто барышни жалуются, что у них не получается ни разу подтянуться на турнике. А так хочется научиться. Что делать в такой ситуации? Может быть, есть альтернативы? Об этом мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – верх/середина спины;
• синергисты – середина/низ трапеций, ромбовидная, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, плечевая/плечелучевая мышцы,  большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная;
• стабилизаторы антагонистов – косые, прямая м.ж.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение горизонтальные подтягивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц);
• развитие ширины спины;
• укрепление плечевых суставов (профилактика травм);
• развитие силы хвата и цепкости кистей;
• улучшение осанки.

Техника выполнения

Горизонтальные подтягивания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите штангу горизонтально в силовой раме или спустите вниз гриф тренажера Смита. Займите положение обратная планка, лежа лицом вверх. Расположитесь под штангой и ухватитесь за нее прямым средним (руки на ширине плеч) хватом. Полностью разогните руки в локтевых суставах. Ноги вытяните вперед, пятки вместе, а носки немного на себя. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, подтягивая себя к грифу. Подтянитесь до касания грифом груди, сведите лопатки и зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта горизонтальных подтягиваний существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с trx-петлями, ноги на лавке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус натянутым в линию, не позволяйте провисать частям тела;
• в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
• подтягивайтесь до касания грифом середины груди;
• в верхней точке траектории сжимайте лопатки и задерживайтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции;
• экспериментируйте с высотой закрепления грифа, используйте разные амплитуды движения;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение в виде пояса с весом, закрепленным вокруг талии;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/подтягивании;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Горизонтальные подтягивания эффективное упражнение для спины?

Пользовательская оценка, выставленная ему атлетами портала bodybuilding.com, составляет 8,2 из 10. Это говорит о популярности данного упражнения и его частом использовании. Ресурс t-nation, исследователь Bret Contreras, приводит следующие данные по электрической активности мышц:

• горизонтальные подтягивания с trx-петлями: бицепс – 33,4, широчайшие – 82,6, середина трапеций – 41,8;
• тяга верхнего блока узким параллельным хватом: бицепс – 51,4, широчайшие – 97,5, середина трапеций – 62,6;
• подтягивания параллельным хватом: бицепс – 90,4, широчайшие – 131, середина трапеций – 58.

Вывод: несмотря на кажущуюся простоту, горизонтальные подтягивания достаточно эффективный вид нагрузки для спины, особенно для девушек.

Как накачать спину девушке без тренажеров?

Есть барышни, и их в залах не так уж и мало, которые обходят стороной тренажеры. Им психологически комфортнее работать не с машинами и механизмами, а с более понятными снарядами – гантелями, штангой, собственным весом.

Если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся, то чтобы накачать спину воспользуйтесь следующей программой тренировок:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
• количество подходов/повторений: 4х15;
• упражнения: тяга 1-ой гантели к поясу с упором о скамью; гиперэкстензия с отягощением; суперсет: горизонтальные подтягивания + тяга 2-х гантелей стоя к поясу обратным хватом.

Используйте эту ПТ и красивая спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок — сегодня это горизонтальные подтягивания. Скорее всего Вы о них никогда не слышали и уж тем более не делали. Или я не прав?

На сим все, до следующего включения. Пока!

PS: а у Вас есть необычные упражнения в программе? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Прогрессия в горизонтальных подтягиваниях

Горизонтальные подтягивания, они же “обратные тяги” (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как более простую версию. Такая замена имеет место быть потому, что оба движения тянущие, входят в тройку основных движений и включают в работу одни и те же мышцы. Тем не менее, упражнения выполняются в разных плоскостях. Каждое из них имеет собственное движение от простого к сложному. И в этом материале мы рассмотрим прогрессию конкретно горизонтальных подтягиваний.

Чем вообще хороши обратные тяги? Для них не нужен турник. Есть масса вариантов, как их делать с помощью столов, стульев и швабры и даже простыни, закрепленной в дверной проем. И хоть горизонтальные подтягивания уступают в доступности отжиманиям и приседаниям, так как требует хотя бы какие-то приспособления, вряд ли сможете обойтись без них в домашних тренировках.

Кстати, большинство очень популярных сейчас No Equipment Workouts (тренировок без оборудования) грешат именно малой нагрузкой на тянущие мышцы – верх спины и бицепсы. Так что, если вы сейчас проходите, например, ”Insanity” или варианты 7-минутных тренировок, то учтите, что в будущем вам придется нагонять в развитии тяговых функций. Так что сделайте закладочку на эту статью.

1. Вертикальные тяги (Vertical Pulls)

2. Вертикальные тяги с полотенцем (Vertical Pulls with a Towel)

Также полотенце или ремень можно закрепить за ручки открытой двери.

3. Горизонтальные тяги с согнутыми ногами (Inverted Rows Legs Bent)

4. Горизонтальные тяги с прямыми ногами (Inverted Rows Straight Legs)

5. Горизонтальные тяги на одной ноге (Inverted Rows, One Leg Extended)

То же самое, но отрываем одну ногу от пола:

6. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами (Inverted Rows Legs Elevated)

7. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами и упором на одну (Inverted Rows Legs Elevated, One Leg Extended)

Как и предыдущий вариант, только приподнимаем одну ногу:

8. Горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Tuck knees, Front Lever Rows)

Вот тут уже начинается техника для продвинутых. Нужен турник.

9. Продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Advanced Tuck knees, Front Lever Rows)

Теперь колени немного выдвигаем вперед и тянем не к ногам, а к животу

10. Горизонтальные подтягивания на турнике с одной прямой ногой (One Tuck Knee, One Leg Extended, Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, только выпрямляем одну ногу:

11. Горизонтальные подтягивания на турнике с прямыми раздвинутыми ногами (Straddle Legs Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. Чем шире раздвинуты ноги, тем легче упражнение.

12. Горизонтальные подтягивания на турнике (Front Lever Rows)

Я специально подобрал видео и картинки, на которых люди делают упражнения с помощью разных приспособлений и предметов. Просто очень часть слышу жалобы, что негде делать тяги. Ребята, включайте фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, думайте о характере движения, которое нужно сделать. Разумеется, следите за безопасностью.

Как пользоваться прогрессией в обратных тягах

Я уже говорил об использовании прогрессий, когда мы рассматривали оную в отжиманиях. Повторю. Можно просто подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.

Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в горизонтальных подтягиваниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую заключать подходы в интервалы). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.

Подтягивания в машине смита (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания в Смите вовлекают в работу практически все мышечные группы верха тела:

• Бóльшая часть нагрузки ложится на широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины, а также тыльную часть трапеций
• Бицепсы и предплечья выступают в качестве вспомогательных
• Пресс и поясничные мышцы выполняют роль стабилизаторов тела и нагружаются в статическом режиме

Регулирование нагрузки

Подтягивания в тренажере Смита или австралийские горизонтальные подтягивания всем известны из уроков физкультуры в школе, где их применяют, как правило, для девушек. Только используется другое оборудование.

Вне тренажерного зала упражнение выполняется с помощью брусьев или низкой перекладины.

Но у этих спортивных снарядов есть один существенный минус — их высота стационарна и ее нельзя изменить.

Часто невозможность поменять высоту перекладины становится серьезной преградой для выполнения подтягиваний.

При неправильно выбранной высоте упражнение может быть слишком легким, не оказывая должного тренировочного эффекта, либо наоборот — слишком тяжелым для выполнения.

Этот недостаток легко исключить, если выполнять подтягивания в машине Смита.

Конструкция тренажера содержит много уровней фиксации гриф. Благодаря этому положение перекладины легко настроить под уровень физической подготовки конкретного человека.

Общее правило регулирования нагрузки при подтягиваниях в Смите следующее:

Чем выше штанга, тем легче выполнять упражнение. Соответственно, чем ниже устанавливается гриф, тем сложнее движение.

Как правило, для женщин-новичков гриф в машине Смита располагается на уровне груди, для мужчин-новичков – на уровне живота.

По мере роста уровня тренированности высоту перекладины снижают на одно деление, тем самым усложняя упражнение.

Еще один вариант регулирования нагрузки при австралийских подтягиваниях – это положение ног.

Классический вариант предполагает удержание ног в прямом положении. Однако упражнение выполняют и с согнутыми в коленях ногами. Такой способ легче, чем обычный.

Отметим, что второй вариант регулирования нагрузки больше применяется в “уличных” занятиях, где нет возможности менять высоту снаряда.

В тренажерном зале при наличии машины Смита необходимости в таком виде изменения нагрузки нет.

Распространенные ошибки

Среди главных ошибок при выполнении подтягиваний в машине Смита:

1. Удержание туловища в неправильном положении

Таз чрезмерно поднят или опущен вниз, мышцы пресса расслаблены, грудь “впалая”.

Правильное положение тела предполагает, что голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. И все перечисленные выше моменты — грубейшие ошибки.

2. Неполная амплитуда движения

Многие занимающиеся укорачивают амплитуду движения, чтобы облегчить выполнение подтягиваний.

В правильной версии в верхней фазе движения грудь слегка касается перекладины, а в нижней позиции руки выравниваются почти до конца. Они лишь слегка остаются согнутыми в локтях, чтобы снять ненужную нагрузку на суставы и связки.

3. Слишком быстрый темп выполнения

Высокая скорость снижает эффективность упражнения. Рывковые движения при подтягиваниях лишены смысла, так как тренировочный эффект от такого выполнения практически нулевой.

Только плавные, подконтрольные движения помогают мышцам и связкам получить адекватную тренировочную нагрузку, за которой последует развитие двигательных качеств.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания в Смите — одно из лучших упражнений для развития мышц всего верха тела, особенно для новичков.

Пользу от его применения в своих тренировках получат как мужчины, так и женщины.

Целесообразно использовать движение при тренировках верха тела, либо включать в программу тренировок спины, как альтернативный и упрощенный вариант подтягиваний на перекладине.

По причине его энергозатратности, лучше ставить упражнение в первую половину силовой тренировки.

Оптимальное количество подходов — от 2 до 4. Диапазон повторений будет зависеть от целей тренировок:

• Развитие мышечной массы – 8-12 раз за один подход
• Мышечный тонус – 12-15 раз
• При тренировках на рельеф выполняют достаточно большое количество повторений – 15-20 и больше

Горизонтальные подтягивания — техника выполнения (этапы) и особенности упражнения

Некоторые люди могли наблюдать, как спортсмен делает подтягивание на турнике на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнить такое движение очень и очень трудно, а потому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, которые дают возможность подготовить свое тело к нагрузкам. Горизонтальные подтягивания стоя — эффективная техника для развития мышц.

Какие мышечные группы задействует упражнение?

Как и при обычных подтягиваниях, в горизонтальном варианте выполнения этого упражнения будет включаться в работу большое количество мышечных групп. К работающим мышцам можно отнести следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задний отдел плеча, то есть задний дельтовидный пучок.

Выполнение данного упражнения становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе осуществляется ретракция широчайших мышц спины. Горизонтальные подтягивания включают в себя разгибание дельтовидных отделов, а также сгибание предплечий.

Правильное выполнение движения

Для того чтобы выполнять горизонтальные подтягивания, атлету придется озаботиться наличием какой-либо перекладины, за которую можно будет держаться. Техника выполнения движения следующая:

1. Первое, что необходимо сделать, — это отрегулировать высоту турника, перекладины или штанги в Смите под определенным углом. Правильной настройка перекладины считается в том случае, если при хвате чуть шире плеч атлет не достает до пола несколько сантиметров.
2. Подъем тела снизу вверх осуществляется за счет сведения лопаток. Однако, когда высшая точка достигнута и широчайшие мышцы спины уже сведены до максимума, необходимо немного помочь себе руками для того, чтобы подняться еще выше. При этом разводить руки нужно под углом в 45 градусов по отношению к своему телу.
3. Горизонтальные подтягивания к штанге должны длиться до момента, пока грудь атлета не коснется самого снаряда. В этот момент повторение можно считать выполненным.
4. Случается так, что выполнять упражнение становится тяжело и люди начинают помогать себе ногами. Это категорически запрещено. В таких ситуациях лучше поднять перекладину чуть выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
5. Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего времени выполнения упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе со всем телом, а не обгонять его или отставать.
6. Горизонтальные подтягивания обязательно должны выполняться в полной амплитуде, так как это упражнение изначально проще, чем обычные подтягивания. Те движения, в которых атлет не касается грудью перекладины, не засчитываются вовсе.
7. После того как тело начнет опускаться вниз, то есть окажется в негативной фазе повторения, необходимо тщательно следить за ним. Нельзя резко «бросать» свое тело вниз, опускаться нужно медленно, контролируя весь процесс.

Процесс дыхания при выполнении упражнения

Особых требований к дыханию при выполнении этого упражнения не предъявляется. Процесс вдоха и выдоха такой же, как и при других силовых движениях. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе — подниматься.

Как улучшить свои результаты?

Горизонтальные подтягивания — это довольно простое упражнение, а потому прогрессировать спортсмен должен начать быстро. Однако присутствуют все же некоторые рамки и условия, которые очень важно и нужно соблюдать.

Так как перекладина должна быть регулируемой, то начинать тренировку можно под углом 90 градусов по отношению к полу. С ростом количества повторений угол необходимо уменьшать, опуская опору ниже. Мерой для увеличения нагрузки, то есть для смены угла, будет служить количество повторений, равное 15, с правильной техникой. Когда это становится возможным, нагрузку можно повышать.

Варианты замены упражнения

Конечно, это маловероятно, но случается и так, что возможность выполнять это упражнение отсутствует. Если такое происходит, то это движение можно заменить на подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке.

Как можно заметить, техника выполнения практически не меняется. Мышечные группы задействованы те же, что и при выполнении горизонтального подтягивания. Однако пара гантелей и обычная горизонтальная скамейка найдется у каждого, если сделать передвижную горизонтальную перекладину нет возможности.

Горизонтальные подтягивания против тяги штанги в наклоне.

Какое из этих упражнений является более эффективным для построения широких и толстых широчайших мышц спины?

В течение многих десятилетий тяга штанги в наклоне являлось упражнением для наращивания мышц спины, поскольку оно позволяет нагружать широчайшие с наибольшим весом.

Горизонтальные подтягивания имитируют тягу штанги в наклоне. Только в подтягиваниях штанга неподвижна, двигается только тело. В принципе упражнение должно быть таким же эффективным, как тяга штанги в наклоне.

Исследователи сравнили мышечную активность широчайших во время выполнения обоих упражнений. Активность широчайших мышц спины при выполнении горизонтальных подтягиваний оказалась примерно на 60% выше, чем во время выполнения тяги штанги в наклоне, это означает, что подтягивания стимулируют рост большего количества мышечных волокон.

Учёные также сообщили, что при горизонтальных подтягиваниях снижается нагрузка на нижнюю часть спины, тогда как тяга штанги в наклоне достаточно сильно нагружает поясницу. Это отличная новость для тех, у кого проблемы со спиной.

Поскольку горизонтальные подтягивания активируют больше мышечных волокон широчайших, одновременно снижая нагрузку на поясницу, это лучший вариант тяги.

Хотя горизонтальные подтягивания и в большей степени стимулирую работу мышечных волокон, чем тяга штанги в наклоне, лучше всего включить оба упражнения в тренировку спины. Однако, если вы не можете выполнить тягу в наклоне из-за проблем с поясницей, подтягивания — это то, что вам нужно.

Для выполнения горизонтальных подтягиваний расположите гриф в машине Смита так, чтобы он была чуть выше длины рук, когда вы лежите на полу.

Возьмитесь за него верхним хватом чуть шире плеч и повисните на руках, тело при этом должно быть прямым, пятки должны упираться в пол. Это будет исходной позицией.

Начните подтягивать грудь к грифу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Можно выполнить это упражнение и в силовой раме или стойке для приседаний, не принципиально.

Если веса собственного тела вам недостаточно, чтобы работать в диапазоне от 6 до 12 повторений, наденьте жилет утяжелитель или положите на грудь блин от штанги.

Читайте также:

Горизонтальные подтягивания — Каталог упражнений

1

Горизонтальные подтягивания

Версия базового и самого популярного упражнения для развития мышц спины и бицепсов. В отличие от классических подтягиваний, данное упражнение легко можно упростить, что делает его доступным даже для новичков.

2

Техника выполнения

Найдите невысокую перекладину или же возьмитесь за петли лент TRX.

Расположитесь так, чтобы ваш корпус был как можно ближе к параллели с полом.

Держа корпус прямо, сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтянитесь до касания грудью перекладины (или, если вы используете петли TPX, просто максимально согните локти).

В верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды.

На вдохе опуститесь в стартовую позицию.

3

Типичные ошибки и советы

Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения и не пытайтесь рывком «забросить» тело вверх.

Опускайтесь в исходное положение всегда плавно и подконтрольно, не «падайте», особенно на выпрямленные в локтевых суставах руки, так как это может привести к развитию воспалительного процесса.

Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте дополнительное отягощение, которое можете поместить в рюкзак, надеваемый на спину.

Если вам кажется, что данное упражнение слишком простое, попробуйте не ставить ноги на пол, а удерживать их на весу (на первых порах их можно согнуть в коленях и подтянуть к груди, чтобы уменьшить рычаг).

Во время выполнения упражнения можно специально выпятить грудь вперед, стараясь коснуться перекладины подбородком.

Чем ближе к корпусу будут сводиться локти, тем большая нагрузка ляжет на внешние пучки широчайшей мышцы, что будет способствовать увеличению ширины спины.

Если же при выпячивании груди локти будут отводиться шире назад, это задействует верхние и средние пучки широчайших, а также большие круглые мышцы, что в итоге приведет к увеличению толщины спины. 

Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Подробное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. А может быть, вы хотите улучшить осанку или восстановиться после травмы.

Независимо от причины, вам нужна помощь.

Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или их можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно гибкие, чтобы их можно было включить в любую программу упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут помочь улучшить ваше тело .

Содержание

Каковы 5 основных паттернов движения?

Вот пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминанта колена : Выпады, приседания и подъемы на ноги
2. Петли : становая тяга или доброе утро
3. Жим верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Подтягивание верхней части тела: вертикальные или горизонтальные подтягивания, такие как тяги или подтягивания
5. Груженая сумка : Фермерские прогулки и чемодан

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Хотя важно поговорить с персональным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве конкретно рассматриваются основы горизонтальных тяговых движений и то, как вы можете использовать их в своих упражнениях.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать упражнения на горизонтальную тягу для достижения своих целей.

Что такое упражнения на горизонтальную тягу и толчок?

Горизонтальные упражнения «толкай и тяни» сосредоточены на том, чтобы подтянуть вес к туловищу или отодвинуть его от туловища.

Горизонтальные упражнения на спину особенно полезны для улучшения вашего:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом другом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, сосредотачиваясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Что такое упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Тяга скамьи
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
• Тяговая штанга
• Тяга сидя
• Тяга на одной руке на коленях

Давайте разберем несколько из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу включают в себя подтягивание веса к туловищу по горизонтали прямо перед собой.

Помните — существует множество вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы здесь не поместим.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего для вашего тела и ваших целей.

# 1: Горизонтальное подтягивание вверх

Вам сложно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь сгибались над мобильным телефоном или компьютером и часто испытывали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутых тяг , отлично подходят для вашей спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопатки или движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

Оборудование может включать:

• Штанга
• Полотенце
• Нижние кольца или тренажер подвески

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины)
• Ромбовидные (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапеции (также известные как трапеции, основная мышца верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать другое оборудование.

Ваше тело находится в положении планки под штангой , и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействуется вся спина.

Ваши ноги задействованы, чтобы удерживать положение планки.

Ваши локти опускаются к ребрам, а лопатки сжимаются. Затем медленно отпустите движение.

Для увеличения сложности поднимайте ступни на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажёра со штангой или подвеской? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

# 2: Горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросе — еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

Чтобы правильно выполнить горизонтальный ряд кабелей, важно, чтобы сердечник был прочным и устойчивым.Ваше ядро ​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно вас двигать.

Как выполнить горизонтальный трос

Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам нужно подтолкнуть локти вниз и назад, делая их локтями почти изогнутыми.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти находились за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны располагаться на уровне грудной клетки или немного позади нее.

Сначала опустите локти, а затем снова по направлению к бедрам.

# 3: Тяга троса с одной рукой

Подобно горизонтальным тросам, однорычажные тросовые тросы сосредотачиваются на мышцах верхней части спины и активируют ядро.

Необходимое оборудование:

• Кабельная машина
• Дополнительно: наклонная скамья для опоры

Выполняя тягу на кабеле одной рукой, вы должны указать:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбовидные
• латов
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросе одной рукой

Если у вас наклонная скамья, вы можете сесть, опираясь одной рукой на наклонную поверхность, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Сохраняйте расстояние между туловищем и бицепсом примерно на ширину кулака, когда тянете за трос.

Плечо будет опускаться ниже уха.

Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а туловище обращено прямо вперед на протяжении всего движения.

# 4: TRX Rows

TRX — это упражнения на общее сопротивление тела.Эта специализированная форма обучения отстранению была разработана бывшим морским котиком ВМС США Рэнди Хетриком.

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, не требующая тяжелого оборудования и позволяющая регулировать угол наклона тела для увеличения или уменьшения сложности.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

• лат
• Ромбовидные
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Для выполнения упражнений TRX Row вам нужно ухватиться за ремни подвески, а затем прикрепить к земле пятки, а не всю ступню.

Для увеличения сложности вы регулируете ноги так, чтобы они двигались параллельно земле. Чем более горизонтально вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движения.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильное положение планки и тянете грудь вперед за локти.

Но подождите … разве это не похоже на обычное горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют другое оборудование.

TRX Rows только упирается пятками в землю, тогда как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения позволяют переносить уровни сложности. И оба они — отличные способы укрепить спину, плечи и корпус.

# 5: Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и усилить жим лежа.

Уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Еще лучше.

Многие изо всех сил пытаются сохранить правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Тяга гантелей с опорой на грудь снижает вероятность травмы и позволяет делать больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы ранее перенесли операцию, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь — отличная альтернатива.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Скамья наклонная
• Дополнительно: штанга или гантели

Целевые мышцы:

• лат
• Ловушки
• Ромбовидные
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели удерживаются нейтральным хватом, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, нельзя прижимать лицо к наклонной скамье. Если держать грудь приподнятой, активизируется корпус и спина.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней части тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете попрактиковаться в вытягивании и втягивании лопаток. Это называется пожиманием плеч с гантелями.

Становая тяга — это горизонтальная тяга?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия.Многие упражнения на тягу используются для повышения результативности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Становая тяга румынская
• Тяга традиционная

Какие упражнения на тягу самые лучшие?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны включать четыре основные группы мышц:

• Эректор позвоночника
• Ромбовидные
• Трапеции (ловушки)
• Latissimus dorsi (Лат)

Горизонтальная тяга: дома

Может быть, у вас нет времени пойти в тренажерный зал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работали, с вашим личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальную отводку дома.

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, есть много способов изменить упражнения на горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот несколько вариантов, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд полотенец или наклонный ряд полотенец: Если у вас прочная дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить подвесную ленту или штангу, необходимые для выполнения тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи / стула: Если у вас дома прочная скамья, это отличный способ выполнять горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они могут удерживать ваш вес и не сдвинутся при движении.
• У вас нет гантелей или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите выполнять, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вы можете использовать свое воображение и попробовать следующие альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных томатов
  • Суповая кастрюля

Горизонтальная тяга: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы поднимаете собственный вес вверх и задействуете все свое тело.

Когда вы тянетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для чего требуется сильный корпус, твердые мышцы ног и напряженная спина и плечи.

In Motion O.C. Может помочь вам включить упражнения на горизонтальную тягу в свой распорядок тренировки

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее, , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и поддерживать.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Почему гребные упражнения лучше, чем подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.

Но они не являются королем всех упражнений для спины.Это название принадлежит Horizontal Pull.

Горизонтальные тяги включают в себя любое упражнение, в котором вы выполняете горизонтальное гребное движение (подтягивания считаются вертикальными). К ним относятся тяги на одной руке и перевернутые тяги, которые развивают основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировки функциональной гипертрофии, спортсменам следует отдавать предпочтение горизонтальным подтягиваниям, а не вертикальным, чтобы их плечи оставались здоровыми.Боль в плечах — это жалоба, которая, кажется, становится все более распространенной.

Доктор Русин объясняет, что спортсмены «прокляты осанкой», потому что они склонны смотреть в свой мобильный телефон и слишком долго сидеть в течение дня. В результате округлая осанка вперед и дисфункциональные лопатки не позволяют спортсменам эффективно использовать свои плечи и могут вызвать болезненные ощущения и боль.

В сочетании эти две проблемы мешают спортсменам занять положение над головой, необходимое для выполнения подтягиваний — вот почему подтягивания часто выполняются в более небрежной форме, чем любые другие упражнения.

«Положение с внутренним вращением, которое происходит при вертикальном вытягивании, усугубляется, и это вызывает раздражение на передней стороне плеча, на что все и их брат жалуются в наши дни», — утверждает он.

С другой стороны, горизонтальные тяги обеспечивают удобное для суставов положение рук, что действительно может облегчить боль в плече, исправить осанку и построить более прочные плечевые суставы, способные справляться с тяжелыми подъемами и выполнять взрывные спортивные навыки, такие как бросание мяча.

СВЯЗАННЫЙ С : Как исправить форму подтягивания

Доктор Русин рекомендует выполнять два или три упражнения на горизонтальную тягу на каждое упражнение на вертикальную тягу в тренировке со спиной. Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.

Вы не сможете сделать столько же подтягиваний, сколько в начале тренировки, но это нормально.Вы сможете тренировать движение с меньшим количеством повторений или с меньшим весом, если обычно используете сопротивление, которое легче для плеч. И это помогает растянуть мышцы, которые вы напрягали ранее на тренировке.

«Это делает более выгодным использование вертикальной тяги почти как псевдоподвижный гибридный прием», — добавляет Русин.

Некоторые из вас могут задаться вопросом: «Какого черта вы тренируете широчайшие?» Мы знаем, что вертикальные тяги являются предпочтительным способом изолировать эту мышцу.Но если вы правильно выполняете горизонтальную тягу и сосредотачиваетесь на сжатии широчайших в каждом повторении, у вас не должно возникнуть проблем с их развитием.

С учетом сказанного, вот несколько наших любимых упражнений на горизонтальную тягу:

Тяга гантели одной рукой

Подготовка: Положите левое колено и руку на скамью, а правую ногу — на землю. Держите гантель правой рукой прямо под плечом. Держите спину ровной, а корпус напряженным.

Действие: Отведите плечо назад и поставьте гантель на бедро. Сожмите спину в верхней части движения. Ваш локоть должен быть на одной линии с туловищем, а не подниматься вверх. Медленно опускайтесь под контроль.

сетов / повторений : 4 × 8-10 с каждой стороны

Тяга наземной мины с одной рукой

Установка : поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, воротник штанги сбоку. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы ухватиться правой рукой за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука оканчивалась у правого бедра. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

сетов / повторений : 4 × 8-10

Landmine or Dumbbell Meadow’s Row

Установка : поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, так, чтобы выступ штанги находился перед правой ногой. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы ухватиться правой рукой за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.

Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука оказалась чуть ниже подмышки. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.

сетов / повторений : 4 × 8-10

TRX или тяга штанги на перевернутом положении

Установка : Отрегулируйте ремни TRX в самое короткое положение.Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите их под точкой крепления — точное положение зависит от вашего уровня силы. Держите корпус напряженным, а тело ровным.

Действие : Отведите плечи назад и поверните ручки в стороны, прямо под грудью. Выполняя тягу, вращайте руки так, чтобы они смотрели друг на друга, когда вы закончите тягу. Медленно выпрямите руки и поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

сетов / повторений : 4 × 8-10

Batwing Row

Схема : лягте животом на плоскую или наклонную скамью. Держите гантели или гири прямо под плечами. Если вы используете плоскую скамью, гантели должны быть на полу, а руки слегка согнуты.

Действие : Отведите плечи назад и гружите тяжести, пока большие пальцы не окажутся в подмышках. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте их на один или два счета.Медленно опустите и повторите.

сетов / повторений : 4 × 5

Кроме того, доктор Русин использует тяги гантелей на наклонной скамье и тяги с ленточной повязки в своих программах тренировок. Найдите то, что работает для вас, и начните развивать сильную спину и крепкие плечи.

горизонтальных подтягиваний Архивы — Composure Fitness

• Подтягивания и осанка
• Правильная форма вытягивания
• 4 варианта развития (с практическими видео)
  • Горизонтальные тяги
  • Тяга лопатки
  • Эксцентриковые тяги
  • Подтягивания с помощником
• Как работать в различных средах

Я редко вижу правильные подтягивания, выполняемые в тренажерном зале.Похоже, что упор делается на количество выполненных повторений, а не на их качество. Я родился в мире, где мне буквально зарабатывали деньги на подтягивания, и мне трудно просто стоять в стороне, когда люди разрушают святость подтягиваний, не говоря уже о том, чтобы развить в процессе подтягивания тугие бицепсы. Следующие ниже последовательности подтягиваний не только улучшат вашу форму, но и при правильной тренировке легко удвоят ваш максимальный набор подтягиваний до 20 и более!

Подтягивания поражают своей силой, осанкой, эстетикой, они буквально вытаскивают вас из опасных для жизни ситуаций (Pun Intended) и уверенность.Подтягивания — одна из самых популярных и наиболее полных техник, доступных современному человеку. Их ценность быстро снижается, если вы сначала не усвоите форму.

Если серьезно, то мир вокруг нас создан для того, чтобы создавать плохую осанку. От долгого рабочего дня, сидящего за столом, до постоянного взгляда на свой смартфон, вплоть до низко опущенной головы, как Чарли Брауна, из-за того, что он не оправдывает ожиданий своих родителей. Сосредоточившись только на упражнениях на толчок, вы увеличиваете вероятность обострения этой проблемы в геометрической прогрессии.Подтягивания здесь, чтобы помочь и даже заставить вашего отца снова полюбить вас.

Имея сильную спину, вы начнете втягивать позвоночник в правильное, прямое положение. Когда вы находитесь в дисбалансе с большим количеством мышц спереди, чем на спине, страдает позвоночник, и это создает идеальную среду для развития хронической боли. Именно поэтому важно выполнять тянущее упражнение для каждого основного толкающего упражнения, которое вы выполняете. Подтягивания — идеальный партнер для жима над головой.Горизонтальные тяги — идеальный партнер для жима лежа…. Увидеть как это работает?

Немного Инь, немного Ян.

Хотите начать тянуть как босс? Вы изо всех сил пытаетесь выполнить даже самое первое неуловимое подтягивание? Приведенные ниже последовательности подтягиваний предназначены для того, чтобы поднять вас с нуля до 20+ при применении к вашему текущему плану тренировок, независимо от того, где вы предпочитаете тренироваться. Но сначала…. Форма.

Что такое правильная форма подтягивания? Это упражнение довольно просто, потому что ваше тело подсказывает вам, как далеко вы можете двигаться.

Начиная снизу и продвигаясь вверх, вы хотите быть плотными. Плотный корпус, плотные ноги, плотная спина. Чем меньше дополнительных движений в вашем теле, тем больше энергии вы можете направить на тягу. Идеальная форма для полного диапазона движений — грудь к перекладине, хотя обычно люди останавливаются, когда их подбородок касается перекладины. Если у вас есть проблемы с плечом, вы можете всегда останавливаться на высоте подбородка, в противном случае тренируйтесь, опираясь грудью на перекладину, пока вы больше не сможете.

Dead Hang:

Начинайте с мертвого зависания при каждом повторении.Это означает, что в начале каждого повторения лопатки разведены. Работа с лопаткой — это первое, что вы должны делать в начале каждого повторения. Для многих людей это ограничивающий фактор в том, сколько подтягиваний они могут сделать. Без задействованных лопаток вы тянете руками, которые намного слабее спины.

Основное участие:

Как и в случае с приседаниями и становой тягой, задействуйте корпус в начале подхода.Здесь вы избавляетесь от лишних движений своего тела. Во время тренировок думайте о себе как о высокопроизводительном транспортном средстве. Дополнительное движение в вашем теле истощает энергию, которую в противном случае следовало бы направить на выполнение данного упражнения. В этом отношении каждое упражнение является основным упражнением.

Взаимодействие с лесом:

Как уже упоминалось, начало каждого повторения — задействовать лопатки, сводя их вниз и вместе. Один из следующих шагов касается того, как именно вы должны задействовать лопатки.

Полный диапазон движения:

Подтяните грудь к перекладине, чтобы полностью задействовать спину. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе вверху. Хотя с технической точки зрения грудь к перекладине — это полный диапазон движений, для морской пехоты достаточно очистить перекладину подбородком. Тренируйте первые несколько повторений каждого подхода грудью к перекладине, но не останавливайтесь, пока вы можете переместить подбородок через перекладину.

Вышеупомянутые техники применимы практически ко всем вообразимым упражнениям на тягу.Это основы тяги:

• Dead Hang (полное разгибание): Убедитесь, что лопатки полностью расставлены и вытянуты в начале каждого повторения.
• Core Engagement: Предотвратите утечку энергии, напрягая остальную часть тела.
• Взаимодействие лопаток: каждое повторение начинается со сближения ягодиц.
• Тяга к груди: каждое повторение заканчивается, когда штанга касается вашей груди.
• Повторение: согласно вашему тренировочному плану.

Независимо от того, где вы в данный момент находитесь в подтягивании, применимы следующие последовательности.Сделайте их настолько простыми или сложными, насколько это необходимо. Даже те из вас, кто может сделать более 20 подтягиваний, должны внедрять их в свои тренировки, они придадут вашей спине другой «вид». Если задействовать одни и те же мышцы под разными углами и в разных диапазонах движения, это стимулирует новый рост.

Горизонтальные тяги задействуют те же мышцы, что и подтягивания, и позволяют вам комфортно перемещать собственный вес. Посмотрите видео о ходе выполнения упражнения. Чем выше ваша ступня и чем ниже штанга, тем труднее повторение.

Как вы увидите, я начинаю с более высокой планки в расстановке для новичков. В промежуточной прогрессии я опускаю планку, чтобы мое тело стало более горизонтальным. Как только я окажусь горизонтально настолько, насколько позволяет длина моей руки, я подниму ноги на ящик для продвинутого прогресса.

Без лопаток в правильном положении подтягивание с полностью задействованной спиной практически невозможно.Практикуйте их, даже если вы еще не можете сделать полное подтягивание. Подтягивания за лопатку — это первое движение каждого повторения. Мне еще предстоит встретить человека, который не смог бы сделать это после нескольких практических занятий.

Также известен как Let-downs (Вы знаете, как тот друг, у которого никогда не было настоящей работы). Найдите перекладину, над которой можно поднимать подбородок, стоя на ящике или стуле. Поднимитесь наверх, а затем медленно опустите себя до счета 3.Когда вы станете лучше в них и сможете делать подходы из 10 повторений по 3 секунды каждый, замедляйтесь до 5-секундных повторений. Эксцентрических упражнений значительно увеличивают силу, , даже если вы уже можете сделать 20+ повторений.

Используйте для этого станок или ленту. Партнер не может оказать вам одинаковую помощь при каждом повторении. Последовательность в помощи является обязательным условием прогресса. Начните с самой продуманной ленты, как только вы сможете легко сделать 3 подхода по 15-20, переходите на более тонкую ленту.

Загрузите подключаемый модуль прогрессии подтягивания ниже, чтобы применить эти прогрессии к любому тренировочному плану.

Используйте подтягивания в качестве последнего основного упражнения тренировки прямо перед тем, как приступить к изолирующей работе.

Домашняя тренировка:

Горизонтальные тяги: выполняйте их на кухонном столе или прилавке. Важно использовать прочную поверхность, которая позволит вам полностью вытянуть руки и спину в конце упражнения.Также подойдут перила крыльца или дюбель между счетчиками такой же высоты.

Подвешивание: Самый простой способ удовлетворить потребность в перекладине для подтягивания — просто купить его. Доступно множество моделей, которые вписываются в дверную коробку, просто помните, что чем больше вы тратите на перекладину, тем меньше вероятность того, что вы упадете из-за неисправности оборудования. Стальная балка в подвале, дверная рама гаража или стропила крыльца также можно использовать в качестве подтягивающих брусьев.,

Подтягивания с ассистентом / эксцентрические подтягивания: купите несколько лент, они относительно дешевы и прослужат вам годы.Следующая лучшая альтернатива — использовать стул. Поставьте ногу на стул и надавите на нее, чтобы выполнить повторение. Гораздо сложнее количественно оценить, сколько усилий вы прилагаете со стулом. Я всегда предпочитаю ленты стулу или помощнику партнера.

Коммерческий тренажерный зал:

Горизонтальные подтягивания: тренажер Смита (возможно, это единственный раз, когда я когда-либо рекомендовал тренажер Смита). Просто перемещать гриф в тренажере Смита проще, и вам не нужно беспокоиться о том, что он выскользнет из стойки.

Установите штангу в стойку для приседаний. Будьте готовы к этому, если вы идете в тренажерный зал с серьезными приседаниями. Обычно, если я собираюсь выполнять горизонтальные тяги в стойке для приседаний, я проверяю это сразу после приседания или выполняю их между подходами приседаний.

Если у них есть параллельные перекладины и они не на какой-то нелепой высоте. Просто используйте ящик, чтобы поднять ноги на нужную высоту.

Подтягивания в висе / с ассистентом / эксцентрические подтягивания: Штанга для подтягивания… Если в вашем спортзале его нет, найдите новый….Серьезно. Кроме того, заставляйте их покупать группы, если у них их нет. Вы платите за членство. Заставьте их работать на вас.

Пустыня:

Ветви деревьев и бревна здесь — ваш лучший друг.

Чем больше окружность ветки, тем сильнее она будет у вас в руке. То же самое и в спортзале. Найдя более толстые перекладины или повесив на несущие балки самих стоек, вы также улучшите силу захвата. Таким образом, когда вы висите на выступе, вы не можете оправдать себя тем, что скала необычной ширины по сравнению с вашими олимпийскими грифами в спортзале Gold’s Gym.

Величайший и самый знаковый персонаж Сильвестра Сталлоне всех времен — Рокки, но его пятый самый знаковый персонаж — из фильма «Клиффхэнгер». Если вам нужна мотивация, чтобы получить это последнее повторение, просто посмотрите начальную сцену, чтобы увидеть, на что способно человеческое тело [mfn] С помощью редактирования и, возможно, специальных эффектов [/ mfn]

Заставь Гейба гордиться.

Единственный способ стать тягачом — начать тянуть, где бы вы ни оказались.

Нужно ли вам подтягиваться, чтобы поддерживать работу или спасти свою жизнь, вам не нужно становиться сильнее в одиночку…

Приступим

НАЖМИТЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ, ЧТОБЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ЗВОНОК

Горизонтально перед вертикальным — Преимущества горизонтальных кольцевых рядов

Горизонтальные кольцевые тяги — это очень базовая основа для повышения силы согнутых рук к более продвинутым тяговым движениям.Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивание мускулов или лазание по канату, круто и круто тренировать, они потребуют надлежащей стабилизации лопатки и тренировки других мышц, чтобы безопасно включить их в свой распорядок дня.

Даже простые подтягивания и подтягивания потребуют от вас заработать право начать над ними работать. Наклонены вперед, плечи приподняты до ушей. Пожимание плечами, пытаясь подняться над перекладиной … Возможность сделать несколько подтягиваний не обязательно означает, что вы готовы к ним.Если ваше эго не слишком велико и вы можете заметить свои слабые места, горизонтальные ряды могут исправить это и значительно улучшить ваши тренировки.

ПОЧЕМУ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ КОЛЬЦЕВЫЕ РЯДЫ?

Преимущества горизонтальных кольцевых рядов

Горизонтальные тяги не только принесут пользу вашему втягиванию плеча, сгибанию локтя или хвату за счет развития силы, необходимой для подъема мускулов или лазания по канату, но они также могут предотвратить или исправить мышечный дисбаланс и недостатки, которые могут привести к травмам плеча.

Если вы провели большую часть своей жизни, будучи одержимыми своей грудью и бицепсами, то, скорее всего, отдавая приоритет внутренним вращающим элементам посредством жима лежа и сгибания бицепсов, вы просто ослабили мускулатуру, которая вращает ваши плечи внешне.

Если ваши плечи напрягаются от чрезмерной нагрузки и вы часто испытываете в них боль, вероятно, это вы. Ваши внешние ротаторы могут быть слишком слабыми, чтобы преодолеть натяжение, исходящее с противоположного направления. Нахождение и принуждение к движению в неправильном положении может привести к боли из-за некоторой формы воспаления плеча, возникающей либо из-за удара, либо даже из-за небольших разрывов в ваших сухожилиях и мышечной ткани.

Правильно выполненные тяги на кольцах могут сбалансировать ваш распорядок, задействуя слабые мышцы спины и растягивая напряженные передние грудные мышцы, такие как малые грудные мышцы. Другими словами, добавление горизонтальных рядов к вашей тренировке может помочь вам восстановить недостатки и сохранить ваши плечи здоровыми и готовыми к более продвинутым силовым тренировкам.

ПРОГРЕССИЯ

В зависимости от уровня вашей силы, вы можете легко регулировать сложность этого упражнения, изменяя угол наклона вашего тела, устанавливая высоту колец.Базовая прогрессия начинается с наклона тела, когда кольца устанавливаются на уровне плеч. Чтобы еще больше увеличить интенсивность, опустите кольца до тех пор, пока плечи не поднимутся чуть выше уровня пола. Наконец, вы завершите свой прогресс с помощью наклонных рядов, подняв ноги на ящик или другой подходящий объект, который находится на той же высоте, что и кольца. 4-5 подходов по 10 правильно выполненных тяговых тяг в большинстве случаев означают, что вы готовы к более сложным тяговым движениям с собственным весом.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Начните с нижнего положения, слегка вытяните плечи, полностью вытяните руки и направьте руки вперед. Обеспечьте достаточное напряжение в средней части тела, чтобы тело оставалось ровным. Никаких подъемов бедер и разгибаний спины. Начните тянущее движение, согнув руки и сведя лопатки вместе. Продолжайте тянуть, поворачивая ладони лицом внутрь, пока не дойдете до вершины движения, держа руки как можно ближе к плечам или туловищу (наклонные тяги).Выполняйте медленные контролируемые движения. Никаких падений или отскоков внизу.

Лучшие 9 упражнений на горизонтальную тягу для лучшей и сильной спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Горизонтальные тяги — это один из основных видов движений, который следует регулярно включать в вашу тренировочную программу.

Эти упражнения особенно актуальны в наши дни.Это происходит потому, что очень многие люди борются со слабыми мышцами верхней части спины, недостаточной подвижностью плеч и плохой осанкой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о девяти лучших вариациях горизонтальных тяг, которые вы должны добавить в свои тренировки.

1. Тяга гантелей в наклоне

Один из самых простых примеров горизонтальных тяговых упражнений — горизонтальная тяга с гантелями в наклоне. Тяга гантелей в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части спины и плеч. Они также нацелены на ядро, поскольку вы должны держать эти мышцы задействованными, чтобы контролировать движение и поддерживать позвоночник.

Для правильного выполнения тяги гантелей в наклоне выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, и по гантели в каждой руке
• Согнитесь вокруг бедер и наклонитесь, сохраняя спину прямой (туловище должно быть параллельно полу или немного выше)
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
• На выдохе вытяните локти прямо за корпус, в то время как втягиваете (отводите) лопатки
• Надавите плечами вниз; старайтесь не пожимать плечами, чтобы ловушки не работали больше, чем верхняя часть спины.
• Верните гантели к бедрам и сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
• Медленно опустите гантели назад на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

2.Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — еще одна отличная разновидность горизонтальной тяги. Выполняя тягу со штангой в наклоне, вы можете тянуть больше веса, чем с гантелями. Это делает их хорошим вариантом, если вы хотите испытать себя в тренажерном зале или если стойка с гантелями переполнена.

Для правильного и безопасного выполнения тяги штанги в наклоне обязательно помните следующие сигналы:

• Нагрузите штангу и сядьте за нее, поставив ступни на ширине плеч
• Начните со штанги над шнурками, как при выполнении становой тяги
• Поверните бедра на шарнире, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу, удерживая спину прямо
• Возьмитесь за штангу обеими руками пронированным хватом (ладони должны быть обращены вниз) и разделите руки так, чтобы они были немного шире плеч
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• На выдохе согните руки в локтях и втяните плечи, когда тянете штангу вверх, останавливаясь, когда она достигнет туловища
• На вдохе медленно опускайте штангу вниз

3.Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — хороший вариант, если у вас есть мышечный дисбаланс в верхней части спины. Они помогут вам укрепить вашу слабую сторону и избавиться от компенсаций, которые могут сдерживать вас, когда вы выполняете упражнения по гребле на две руки (особенно тяги штанги в наклоне).

Чтобы правильно выполнить тягу гантели одной рукой, запомните эти советы:

• Установить рядом с прочной скамьей высотой примерно до бедра
• Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за крайнюю от вас сторону
• Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела шла параллельно земле
• Потянитесь вниз и поднимите гантель правой рукой
• Используйте нейтральный хват (ладонь должна быть обращена к скамейке)
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• На выдохе втяните лопатку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к туловищу
• Держите грудь и туловище неподвижно, чтобы мышцы рук и спины выполняли всю работу
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение

Вы также можете тянуть гантель одной рукой в ​​положении выпада, опираясь неработающей рукой на бедро для поддержки (показано здесь).

4. Тяга гири одной рукой

Тяга гири одной рукой похожа на тягу гантели одной рукой, но они могут допускать дополнительное вращение во время тягового движения. Это может быть полезно для тех, кто работает над улучшением здоровья плеч.

Для выполнения тяги гири на одной руке, сядьте на скамью, как для тяги гантели одной рукой, затем выполните следующие действия:

• Потянитесь вниз и возьмитесь за ручку гири пронированным хватом (ладонь должна быть обращена к задней части комнаты)
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• На выдохе втяните плечо, согните локоть и подтяните гирю к туловищу
• Поднимая гирю, слегка поверните ее ладонью к скамье.
• На вдохе опустите гирю обратно вниз и поверните ладонь так, чтобы она снова была обращена к задней части комнаты.
• Вы также можете делать эти тяги, все время сохраняя захват нейтральным, если вы предпочитаете

Как и в случае тяги гантели одной рукой, вы также можете выполнять тягу гири одной рукой без жима (показано здесь).

5. Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы действительно хотите изолировать мышцы верхней части спины, попробуйте тянуть гантели с опорой на грудь. Помните, что вам, вероятно, придется использовать для них гораздо более легкий вес, поскольку вы не сможете использовать свои ноги или другие мышцы, чтобы помочь себе.

Чтобы правильно выполнить это упражнение и получить от него максимальную отдачу, помните следующие подсказки:

• Установите наклонную скамью с отрегулированной спиной примерно на 30 градусов
• Сядьте на скамейку так, чтобы ваша грудь прижалась к ее спине
• Оставайтесь стоя и вытяните ноги позади себя
• Держите по гантели в каждой руке так, чтобы они свешивались по обе стороны скамьи
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
• На выдохе потяните гантели назад к туловищу, как если бы вы делали тягу в наклоне, сжимая лопатки сверху
• На вдохе опустите гантели назад, чтобы подготовиться к следующему повторению.

6.Тяга на тросе сидя

Если вы боретесь с плохой осанкой и синдромом верхнего скрещивания (напряженная грудь и мышцы, поднимающие лопатки со слабыми шейными сгибателями и нижними трапециевидными мышцами), тяги на кабеле сидя являются одними из лучших упражнений, которые вы можете сделать для решения этой проблемы.

В идеале вы должны выполнять это упражнение на горизонтальной тяге сидя. Вы также можете использовать эспандеры для того же эффекта, если тренируетесь дома.

Используете ли вы резистивную ленту или тренажер, следуйте этим подсказкам:

• Сядьте прямо на скамейке или на полу
• Возьмитесь за ручку или эспандер двумя руками (для начала ваши ладони должны быть обращены внутрь в нейтральном хвате, но вы также можете поиграть с другими вариантами захвата, такими как пронированный или супинированный хват, чтобы сделать упор на разные мышцы)
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
• На выдохе втяните лопатки и согните руки в локтях, чтобы подтянуть ручку или эспандерную ленту к туловищу
• Не позволяйте вашему торсу раскачиваться; держите его прямо и заставьте верхнюю часть спины, плечи и руки выполнять работу
• Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
• Сделайте вдох, отпустив ручку или браслет и вернувшись в исходную точку

Вы также можете выполнять тягу на кабеле на одной руке (показано здесь), если хотите работать над мышечным дисбалансом или просто предпочитаете работать с каждой стороной индивидуально.

Связано: 5 лучших альтернативных упражнений на тяге на тросе (вы должны попробовать)

7. Тяга к тросу стоя

Тяга на тросе стоя — еще один хороший вариант горизонтальной тяги, который требует, чтобы вы задействовали ядро ​​и нижнюю часть тела немного больше, чем тяги сидя. Вы можете выполнять это упражнение с помощью регулируемого тросового тренажера или с эластичной лентой, обернутой вокруг прочного предмета.

Подготовьтесь к стоячим тросам, отрегулировав трос или ленту так, чтобы они находились на уровне вашего туловища.Отсюда следуют этим репликам:

• Возьмитесь за ручку или ремешок обеими руками (начните с нейтрального захвата, затем поэкспериментируйте с другими вариантами)
• Вдохните и задействуйте ядро ​​
• Выдохните и втяните плечи, сгибая руки в локтях и вытягивая трос или бандаж обратно к туловищу
• Сведите лопатки вместе в верхней части упражнения
• Вдохните, медленно отпуская ручку или браслет

Как и в случае с сидячими кабелями, вы также можете выполнять стоячие кабельные ряды с одной рукой, если хотите (показано здесь).

8. Перевернутые ряды

Также можно выполнять упражнения на горизонтальную тягу только с собственным весом. Перевернутые тяги — хорошая альтернатива подтягиваниям, они также полезны для здоровья плеч и силы верхней части спины.

Один из самых простых способов настроить перевернутые ряды — использовать тренажер Смита. Вы также можете использовать тренажер TRX или тренажер для подвешивания или даже край прочного стола, если тренируетесь дома.

Независимо от того, какое оборудование вы используете, выполните следующие шаги , чтобы правильно выполнить перевернутый ряд:

• Возьмитесь за перекладину / стол / TRX пронаированным хватом (ладони смотрят на перекладину)
• Вытяните ступни перед собой так, чтобы ваше тело находилось под перекладиной / столом / TRX (чем дальше ваши ступни и чем ближе ваше тело к параллели, тем сложнее будет упражнение).
• Вдохните и задействуйте ядро ​​
• Выдохните, втяните лопатки и подтяните туловище к перекладине / столу / TRX
• Сожмите лопатки сверху
• Вдохните, выпрямите руки и опустите себя обратно

9.Тяга с захватом-освобождением собственного веса

Если вы хотите сделать перевернутые ряды более взрывоопасными и сложными, попробуйте ряды с фиксатором. Для этого упражнения вы настроите так же, как и для обычного перевернутого ряда, прежде чем следовать этим подсказкам:

• Вдохните и задействуйте корпус, удерживая перекладину
• На выдохе втяните плечи, согните руки в локтях и резко подтяните туловище к перекладине
• Когда дойдете до вершины, отпустите планку всего на секунду
• Снова возьмитесь за перекладину и медленно опуститесь на вдохе до начала упражнения

Добавьте этот список упражнений на горизонтальную тягу к своим тренировкам сегодня

Как видите, существует множество различных упражнений на горизонтальную тягу, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы укрепить среднюю и верхнюю часть спины и улучшить осанку, от тяги с собственным весом до тяги гантелей.

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. В любом случае есть вариант для всех. Попробуйте эти варианты упражнений с горизонтальной тягой и начните наращивать спину больше и сильнее уже сегодня.

Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement

Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно использовать их все.

• В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или прогрессию упражнений на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы.Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.

• Изометрия и упражнения с полосами доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.

• Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет планки для подтягивания дома, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнения на спину / тягу в свой распорядок, я использую следующий основной формат:

Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений

Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений

Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.

На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). Во втором занятии я использую движение на петлях, горизонтальный толчок, а пока то же горизонтальное тяговое усилие, что и в сеансе 1.

По моему опыту, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальных тяговых движений, чтобы бороться с округлыми движениями, поощряемыми осанкой. современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.

Удачной тренировки!

Подтягивания — пустая трата времени

Стив Бектел

Нет ничего лучше названия, с которым не согласны почти все. Это верный способ заставить людей хотя бы взглянуть на статью. Итак, теперь, когда вы смотрите, я буду более ясным. Если вы действительно заинтересованы в улучшении своих способностей к лазанию, вы бы зря потратили время, если бы подтягивания были основной частью вашей тренировки.Дело не в том, что движение по своей сути плохое, оно просто недостаточно специфично для того, что мы делаем на скале, чтобы оправдать трату драгоценного времени на его развитие.

Подумайте немного. Подтягивание — это биомеханически движение «вертикального натяжения», когда сопротивление встречается по тому же вектору, что и вертикальное торс. Когда этот вектор встречается в реальном мире, он находится на вертикальной или немного менее вертикальной скале, в ситуации, когда (если вы хоть немного умеете) большую часть работы делают гораздо более сильные ноги.

Когда скала становится крутой (и маршруты в целом становятся более сложными), вертикальное тяговое усилие значительно уменьшается. Скорее, движение рук становится горизонтальным или гребным. Сила направлена ​​перпендикулярно туловищу, и использование ног несколько затруднено. В скалолазании этот сценарий повторяется несколько раз на каждом маршруте. Попробуйте следующее: установите олимпийскую штангу в стойку и сделайте горизонтальное подтягивание, или перевернутый тяг (как на фото ниже, только в рубашке).Когда вы доберетесь до вершины, отпустите одну руку и посмотрите, сможете ли вы удержать позицию. Если вы не можете… что ж, вы можете поработать над этим, и это действительно поможет вам в лазании.

А теперь подумайте вот о чем: в любом случае скалолазу не под силу грубая сила широчайших и рук. Когда скалолаз не может выполнить движение, скорее всего, это неврологическое подавление этой группы мышц, которое невозможно преодолеть, независимо от того, насколько сильным является ваше тяговое усилие. Поскольку нервная система «позволяет» телу работать с максимальной силой его самого слабого звена, рука (и удерживаемая ею хватка) определяет, сколько вы действительно можете потянуть.

А теперь поговорим о времени. Если вы не являетесь каким-то богатым спонсором, у вас, вероятно, его не так много. В таком сложном виде спорта, как скалолазание, наращивание чистой силы с помощью, возможно, неспецифических движений следует считать пустой тратой этого ресурса. Мы видим, что вне общей тренировки работоспособности бег, кросс-тренинг и тому подобное — не лучшее использование нашего тренировочного времени.

Накачать спину с гантелями реально | Синие Треники

Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития! У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» — они имеют широкие, рельефные и массивные спины.

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободными весами — самые эффективные, по сравнению с блочными или иными тренажерами. Конечно, чтобы тренировка прошла эффективно понадобится ещё и турник, но если ваша цель придать мышцам рельеф, то он может понадобиться просто для разогрева.

Тяга гантели одной рукой

Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в неё одноимённой рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Выполняйте подтягивание гантели к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки с гантелями вниз. Выполните тягу гантелей к низу живота, а затем опустите руки вниз. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Становая тяга с гантелями

Наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. Важно держать спину ровной! Голову необходимо держать прямо. Задача — на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад.

Тяга гантелей к подбородку

Возьмите гантели обычным хватом. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.

Подъём гантели в планке

Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза. Удерживайте ровную планку, на выдохе поднимайте прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником, затем опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

Теперь мы убедились, что для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь при себе гантели с достаточным для вас весом.

Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:

Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее

Спина и руки; программа на массу

Вся техника виса на турнике

Делаем румынскую тягу правильно

Эта программа не оставит ваши плечи без прогресса

Как накачать спину гантелями?

Женщины достаточно редко интересуются упражнениями, которые помогают накачать спину, ведь каждой женщине хочется быть нежной и хрупкой и прятаться за широкой мужской спиной. Мнение о том, что упражнения для спины сделают ее огромной, а вас мужеподобными ошибочно. Выполняя регулярно упражнения для спины, вы приобретете красивую осанку, укрепите позвоночник и, как ни странно, подтяните живот. В нашем организме есть мышцы-антагонисты, которые создают противоположное действие по отношению друг к другу, к ним относятся мышцы живота и поясничного отдела. Простыми словами, чтобы живот стал плоским, нужно качать поясницу.

Давайте рассмотрим несколько способов, как накачать мышцы спины гантелями.

1. Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч слегка согнутые в коленях, спина прямая, плечи опущены вниз, гантели в руках. Наклоните верхнюю часть туловища вперед до угла 45°. Медленно подтяните гантели к поясу, затем верните в исходное положение. Следите, чтобы во время подтягивания локти уходили четко назад, а не в разные стороны, упражнение старайтесь выполнять только мышцами спины.
2. Разведение гантелей в сторону. Ноги на ширине плеч слегка согнутые в коленях, спина прямая, плечи опущены вниз. Опускаем туловище вперед до угла 45 °, руки на уровне груди слегка согнутые в локтях. Медленно разведите руки в стороны максимально широко, затем также не спеша верните в исходное положение. Этим упражнением вы сможете накачать широчайшую мышцу спины с помощью гантелей.
3. Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены вниз, гантели в руках. Медленно максимально наклоните туловище вперед, не сгибая ноги в коленях, затем, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не округляйте спину.

Каждое упражнение выполняйте по 20-25 раз и не забывайте, что накачать спину гантелями можно и дома. Красота и здоровье в ваших руках!

Как накачать спину в тренажерном зале :: SYL.ru

Основы тренировки спины

Мышцы спины, объединенные в одну тренировочную задачу, являются самым крупным образованием в организме. Один этот факт говорит о том, что их проработка является непростой задачей и требует большого количества сил и калорий. Поэтому вопрос о том, как накачать спину, необходимо разделить на несколько составляющих и решать их по отдельности. Однако нельзя забывать о том, что эти мышцы выполняют одну функцию с точки зрения строительства мускулатуры. Тренировку данной области тела лучше всего разделить на части с одинаковой физиологической задачей. Как правило, различают верх спины и ее низ. Кроме того, упражнения разделяются на создающие толщину и ширину.

Раздельная тренировка

Начинающий спортсмен никогда не будет задаваться вопросом о том, как накачать спину по регионам, так как в его расположении всего два-три упражнения, которые без особой усталости можно выполнить на одной тренировке. Другое дело – опытный спортсмен. Здесь занятия, направленные на проработку спины, делятся по отдельным группам мышц. У таких атлетов возникают уже более детальные вопросы, например, о том, как накачать спину гантелями, нижним блоком, с помощью гиперэкстензий и т. д. В любом случае раздельный тренинг данной области тела эффективен, когда мышечная масса достаточно большая.

Изоляция и база

Базовые упражнения способны влиять на рост абсолютно любой мышцы в организме человека, но изоляция необходима тем спортсменам, которые пытаются улучшить соотношение пропорций тех или иных групп, а также для лучшей их проработки с целью улучшения дефиниции. Для мышц спины, помимо становой тяги, существуют более точные упражнения, обладающие базовым характером. К ним можно отнести занятия на перекладине и со штангой. К примеру, вопрос о том, как накачать спину на турнике, относится именно к этой области спортивных знаний. Подтягивания на перекладине – одно из основных упражнений, направленных на создание ширины этой области тела.

Какие упражнения использовать

Если возникает вопрос о

Тренировочный график

График тренировок должен быть  спланирован так, чтобы один регион области спины прорабатывался примерно раз в неделю. Например, при разделении занятий по регионам на одном выполняются упражнения на создание толщины (горизонтальные тяги и тяги в наклоне), а на другом – создание ширины (вертикальные тяги и подтягивание). Именно такой график позволит как накачать спину, так и максимально увеличить силу ее мышц. Кроме того, значительно улучшится рельефность мускулатуры в данной области тела. Конечно, любые тренировки спины должны соответствовать в первую очередь особенностям организма конкретного человека.

упражнения и техника их выполнения в домашних условиях и в зале

Конечно, намного проще найти в интернете рекламу какого-то крема для роста мышц и надеяться, что после него твоя спина будет как у быка. Но вряд ли такие чудеса случаются.

Если ты читаешь эту статью, значит ты мыслишь здраво и ищешь более реальные способы завладеть широкой спиной. Поэтому сейчас я расскажу тебе, как накачать спину гантелями. Упражнения, приведенные мной, можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Можно ли накачать спину только гантелями?

Накачать спину используя только гантели возможно. Вопрос лишь в том, сколько весят эти гантели и есть ли у тебя возможность увеличить их вес. Если в твоем распоряжении только розовые гантельки жены по 2 кг, то более вероятно, что спина у тебя станет не намного шире.

Чтобы мышцы росли, тебе нужно все время прогрессировать, увеличивать рабочие веса.

Если ты будешь несколько лет подряд работать с один и тем же весом, то ничего у тебя расти не будет.

Как только тебе становится легко делать упражнение, добавляй вес, если в данный момент не можешь увеличить вес, то увеличь количество повторений, но потом все равно увеличь вес.

Самый большой плюс гантелей в том, что с ними можно сделать огромное множество разных упражнений на спину.

Какие гантели подойдут?

Для начала этого будет вполне достаточно. Этого веса будет достаточно новичку для любого упражнения на спину с гантелями.

Почему именно разборные? Да потому что для разных упражнений тебе нужны будут гантели разного веса, ведь одни упражнения будут даваться тебе легче, а другие тяжелее.

К тому же с разборными гантелями у тебя будет возможность добавлять вес, пока не закончатся диски.

Программа тренировок для накачивания спины

Так как упражнений на спину очень много, лучше, конечно, подобрать упражнения, которые работают именно на тебе. Потому что все это очень индивидуально и зависит от твоих возможностей, целей и прочего.

Ведь кому-то хочется больше накачать широчайшие мышцы спины, кому-то трапеции, а кому-то вообще поясницу. Исходя из этого и расставляются акценты в программе тренировок.

Но я сейчас опишу самую стандартную программу, которая позволить проработать все необходимые мышцы спины с использованием одних лишь гантелей:

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Шраги с гантелями 4 подхода по 8-12 повторений.
5. Мертвая тяга с гантелями с акцентом на спину 4 подхода по 10-12 повторений.

Каждое из этих упражнений с гантелями направлено на определенную мышцу и в комплексе они прорабатывают все мышцы спины.

Когда ждать результат?

Если ты будешь усердно тренироваться и постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы дать мышцам стресс и толчок для роста, то результат не заставит себя ждать и уже через месяц ты сможешь почувствовать, что твои локти плавно расставляются в стороны.

Но результат будет лишь при том условии, что вместе с тренировками ты будешь есть так, что полки с гречкой и куриными грудками во всех супермаркетах города будут пусты.

Если ты будешь есть, как воробушек-анорексик, то мощная спина тебе не светит.

Альтернативные способы накачать спину

Кроме гантелей я бы еще рекомендовал задействовать турники, а именно подтягивания. На них мышцы спины растут как грибы после дождя. О турнике у меня есть отдельная статья, советую прочитать.

А еще неплохо было бы зайти в качалочку. Там есть такие тренажеры, которые будут заставлять твою футболку после тренировок трещать по швам.

Заключение

Теперь ты знаешь, как правильно использовать гантели, чтобы твоя тощая спинка превратилась в мощную спину греческого бога. Но не забывай о хорошем питании. От этого зависит большая часть твоего успеха.

Как накачать спину гантелями | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Целевые мышцы:Спина
Тип тренажеров:Гантели
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа

«Как накачать спину при помощи гантелей?». Казалось бы, что тут такого — делаешь пару банальных упражнений и все. Но, нет. Не все так просто. Ведь у каждого человека есть свой тип телосложения, под который мы уже должны строить комплекс упражнений по бодибилдингу. Исходя из этого, учитывая еще и программу питания, получим полноценную методику тренировок. Поехали?

Итак…

1. Тяга гантели в наклоне.

Довольно интересное упражнение. Чем же оно интересно? Позой, в которой стоит человек.img border=»0″ align=»absmiddle» src=»http://m-body.ru/smiles/smile.gif»> Вы должны понимать, что от техники выполнения упражнения напрямую зависит Ваш результат. Поэтому, сначала занимайтесь с маленьким весом, но делайте упражнение правильно. По мере Вашего развития, по мере увеличения результатов, увеличивайте и вес. Но не спешите, иначе получите травму.

Обратите внимание на то, как нужно делать отведение руки назад. Не нужно делать всякого рода рывки, резкие движения — это нам ни к чему. Плавно отводим руку, фиксируем ее в положении, а тем временем напрягаем мышцы спины. Почувствуйте, как у Вас принимает участие в упражнении вся спина. Как только начнете чувствовать свой организм, тут же получите результат. Уверяю!

Вот так вот должно выглядеть выполнение упражнения в идеальном формате:

2. Разводка гантелей в стороны.

Еще одно, очень эффективное упражнение. Очень мощно воздействует на плечи, а также на мышцы спины. Кстати, исходя из этого упражнения, Вам все равно придется качать спину и плечи другими методиками (штанга, тренажеры). Поэтому, советую прочитать следующие статьи по тренировкам:

— как накачать спину

— как накачать плечи

Так вот. Желательно желать это упражнение на специальной скамье для разводки лежа. Это может быть обычная 45 градусная лавка. Просто ложитесь на нее и делаете ту же разводку гантелей. В чем плюс? Уменьшенный шанс травмировать себя, особенно в начале своих тренировок. Вот, собственно, видео о технике выполнения упражнения:

3. Шраги с гантелями.

Вообще, шраги — это упражнение с большими весами, в частности — со штангой. Но его также можно выполнять и с гантелями. Техника выполнения упражнения точно такая же: спина остается ровной,ноги на ширине плеч. Берем гантели в руки и начинаем медленно поднимать их плечами вверх. Упражнение очень хорошо помогает прокачать мышцы шеи, а также длинные мышцы спины.

Вот видео:

Надеюсь, мой комплекс упражнений Вам поможет заниматься с гантелями и тренировать широкую спину. Если нет — пишите в комментариях, что хотелось бы увидеть еще, о чем дописать и т.д. Обязательно учту все Ваши пожелания!

Советуем почитать:

Как правильно качать спину | Здоровье и спорт

Широкая и мощная спина – это основа фигуры бодибилдера. Только вот беда, нет такого упражнения, которое бы нагружало всю область спины, от поясницы до шеи. Но есть же становая тяга. тяги гантелей и тяга штанги к поясу, скажите вы. Все эти базовые упражнения, по праву считаются лучшими, поэтому  и входят в основной арсенал каждого культуриста. Но проблема в том, что они воздействуют лишь на среднюю часть спины, которая и дает мощное мышечное усилие. Это и позволяет за счет базы развивать зверскую силу. Это конечно хорошо, но ведь новичок стремится сделать спину не только сильной, но и широкой. А становая здесь мало чем может помочь.

Поэтому будем качать спину по секторам. Для этого сделайте снимок спины и выделите на фото четыре основные области широчайшей. Для каждого сектора выберите самое эффективное упражнение. Если какая-то область отстает очень сильно, смело выбирайте сразу два упражнения. Постоянно чередуйте упражнения для разных областей. То которое будет идти первым выполняйте с максимальным весом и рвите его до «отказа».

Эта область охватывает верхнюю часть широчайшей мышцы и большую круглую. Чем лучше вы раскачаете эту область, тем эффектней будет смотреться спина в целом. Чтобы накачать верхнюю часть спины  нужно делать упражнения с широким хватом. На первом месте – подтягивания с широким хватом и дополнительным отягощением. Вторым по эффективности можно считать тягу на верхнем блоке с широким хватом. Замыкает рейтинг эффективности тяги к поясу сидя с широким хватом.

Эта область, если ее раскачать, заметна даже спереди, поэтому ей нужно уделить особое внимание. Чтобы перевести нагрузку на эту область необходимо выполнять тяги узким нейтральным и обратным хватом. Самым эффективным упражнением для мышц этой зоны  считается тяга к поясу в наклоне. Дополнительно область добивают тягами книзу на верхнем блоке прямыми руками.

Эта область включает среднюю часть широчайших мышцы, ромбовидные и низ трапеций. Традиционные базовые тяги нагружают именно эти мышцы. Однако усилие от них растягивается на слишком большую зону.  Чтобы тяги давали больший эффект за гриф необходимо взяться широким хватом и тянуть штангу не к животу, а к груди. Небольшие изменения необходимо сделать и в тягах с гантелями. Вместо нейтрального хвата используйте хват «в линию», при этом разводите гантели как можно шире.

Эта область включает в себя мышцы-разгибатели позвоночника. Они отвечают за разгибание корпуса, а также стабилизируют корпус статическим напряжением. Эта область должна быть накачана под стать широчайшим, иначе слабая поясница не даст накачать другие мышцы. Мышцы-разгибатели качают становой на прямых ногах в рамках силового тренинга. А также наклонами со штангой на плечах и гиперэкстензиями. Здесь есть небольшой секрет. Выполняя упражнения необходимо «круглить спину». Если держать ее прямой нагрузка перейдет на ягодицы и бицепсы бедер.

Как правильно качать спину. Широчайшие мышцы

Особенности широчайших мышц

• Упражнения для спины делят на две части. На ширину и На толщину. Чтобы спина была шире, нужно тянуть локоть сверху-вниз . Чтобы спина стала толще, нужно тянуть вытянутые локти вперед, на себя

Упражнения для широчайших

Верхняя тяга одно из лучших упражнений на спину, в частности, на широчайшие мышцы спины.

Если ты из тех людей, кто не может ни разу подтянуться, то верхняя тяга поможет это исправить. Тут так же задействован бицепс, как и при обычных подтягиваниях.

Считается, что это упражнение отлично развивает ширину спины. Но надо постоянно следить за работой плечей. Первое время они могут болеть и хрустеть. При правильном выполнении, со временем, это пройдет. Организм адаптируется к нагрузкам и получит сигнал на укрепление суставов. Надо выполнять мягко и без резких движений, так же, как и подтягивания

В отличие от верхней тяги, нижняя тяга больше влияет на толщину спины, а не на ширину. Советую делать верхнюю и нижнюю тягу, в разные дни.

Кликай по картинке, чтобы увеличить

Подтягивания обратным хватом:

Подтягивания широким хватом:

Подъем гантели вверх до уровня груди:

Как правильно качать пресс дома

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:

Нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж » живота.

Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома? », рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео:

Видео: Упражнения для накачки пресса .

*Фотографии взяты с сайта: officialfitnessandhealth.com

*Видео инструкция предоставлена журналом Health Fitness

Как правильно качать спину девушке?

Специфика женской спины заключается в том, что результатом процесса накачивания соответствующих мышц должен быть не столько существенный рост мышечной массы на данной части тела, а скорее эстетичный рельефный вид спинных мышц. Для этого следует убрать жир со спины, слегка нарастить мышечную массу на данной части тела и повысить рельефность. С целью уточнения того, как качать мышцы спины, можно конкретизировать, что для этого применяют силовые и кардио упражнения. Первые выполняются с максимально возможной нагрузкой в виде гантель и других приспособлений, а кардио – для повышения рельефности, выполняются максимальное число раз, но с малым весом.

Один день может осуществляться силовая тренировка, другой – кардио, а на третий – отдых. Силовая тренировка спины может осуществляться в тренажерном зале или дома с использованием эспандера, гантель и турника . Считается, что гантели предназначены для рук, но это не совсем так и можно уточнить, как накачать спину гантелями. Для этого необходимо туловище расположить горизонтально к полу, но слегка под наклоном. В домашних условиях можно использовать две табуретки: на первую делается упор одной рукой, на вторую – упор коленом. В свободную руку берется гантель с максимальным весом. В таком положении гантель рукой подтягивается к пояснице усилием мышц спины, при этом должна работать лопатка. После выполнения упражнения одной рукой, операция выполняется другой, но со сменой упора на другое колено. Если более 10 выжимов сделать не удается, это значит, что вес взят правильно, но число таких выжимов за один подход должно приближаться к 10 и быть не менее 6.

Статистика

Назначение упражнения:Для рельефа

Как накачать спину при помощи гантелей?. Казалось бы, что тут такого делаешь пару банальных упражнений и все. Но, нет. Не все так просто. Ведь у каждого человека есть свой тип телосложения, под который мы уже должны строить комплекс упражнений по бодибилдингу. Исходя из этого, учитывая еще и программу питания, получим полноценную методику тренировок. Поехали?

Итак

1. Тяга гантели в наклоне.

Довольно интересное упражнение. Чем же оно интересно? Позой, в которой стоит человек.img border=0 align=absmiddle src=http://m-body.ru/smiles/smile.gif Вы должны понимать, что от техники выполнения упражнения напрямую зависит Ваш результат. Поэтому, сначала занимайтесь с маленьким весом, но делайте упражнение правильно. По мере Вашего развития, по мере увеличения результатов, увеличивайте и вес. Но не спешите, иначе получите травму.

Обратите внимание на то, как нужно делать отведение руки назад. Не нужно делать всякого рода рывки, резкие движения это нам ни к чему. Плавно отводим руку, фиксируем ее в положении, а тем временем напрягаем мышцы спины. Почувствуйте, как у Вас принимает участие в упражнении вся спина. Как только начнете чувствовать свой организм, тут же получите результат. Уверяю!

Вот так вот должно выглядеть выполнение упражнения в идеальном формате:

2. Разводка гантелей в стороны.

Еще одно, очень эффективное упражнение. Очень мощно воздействует на плечи, а также на мышцы спины. Кстати, исходя из этого упражнения, Вам все равно придется качать спину и плечи другими методиками . Поэтому, советую прочитать следующие статьи по тренировкам:

Так вот. Желательно желать это упражнение на специальной скамье для разводки лежа. Это может быть обычная 45 градусная лавка. Просто ложитесь на нее и делаете ту же разводку гантелей. В чем плюс? Уменьшенный шанс травмировать себя, особенно в начале своих тренировок. Вот, собственно, видео о технике выполнения упражнения:

3. Шраги с гантелями.

Вообще, шраги это упражнение с большими весами, в частности со штангой. Но его также можно выполнять и с гантелями. Техника выполнения упражнения точно такая же: спина остается ровной,ноги на ширине плеч. Берем гантели в руки и начинаем медленно поднимать их плечами вверх. Упражнение очень хорошо помогает прокачать мышцы шеи, а также длинные мышцы спины.

Вот видео:

Надеюсь, мой комплекс упражнений Вам поможет заниматься с гантелями и тренировать широкую спину. Если нет пишите в комментариях, что хотелось бы увидеть еще, о чем дописать и т.д. Обязательно учту все Ваши пожелания!

Источники: girrya.ru, musclefactory.ru, vse-sekrety.ru, uznay-kak.ru, m-body.ru

Комментариев пока нет!

Как накачать спину в домашних условиях

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

• Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
• Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Материалы взяты с источника: athleticbody.ru

Тренировка рук с гантелями: как накачать бицепс и трицепс дома

Поскольку времена года меняются, и мы меняем свитера на футболки, тренировка рук с гантелями — идеальный способ поднять тонус.

Вы можете сделать все это, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей, и вперед!

Мы уже рассказывали о тренировке с гантелями для всего тела, но этот динамичный набор движений нацелен именно на ваши руки, чтобы помочь вам сбросить вес на руках и действительно улучшить мышечный тонус.

Тренировать руки полезно не только по эстетическим причинам. Он также полезен при выполнении повседневных задач, таких как переноска покупок и поднятие тяжестей, а также при выполнении других упражнений, таких как гребля, бег и плавание. Сила захвата также связана с долголетием у взрослых, согласно исследованиям, помогает предотвратить падения и является показателем хорошего здоровья сердца.

Не уверены, какие движения помогут задействовать все мышцы рук? Вот где мы можем помочь!

Стефф Александр работает тренером в спортзале F45 в Шепердс Буш.Она собрала семь движений, которые проработают ваши руки и заставят вас почувствовать себя сильнее.

Стефф объясняет, что для каждого из следующих движений новичок должен стремиться к трем подходам в диапазоне 10-12 повторений. Более продвинутый тяжелоатлет должен стремиться к четырем подходам в диапазоне 8-10 повторений.

Однако не обманывайте себя меньшим числом повторений! К последнему повторению вы должны достичь отказа, что по сути означает, что вы не сможете выжать еще одно повторение.

Чтобы по-настоящему проработать мышцы еще сильнее, удерживайте каждую позицию в течение 3-4 секунд и сохраняйте напряжение.Медленно и ровно всегда лучше, чем спешить.

1. Сгибание бицепса двумя руками

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Мышцы проработаны: Бицепс (мышцы передней части предплечий).

Стойте с мягкими коленями, ступни на ширине плеч и напряжением пресса. Каждая рука должна держать по гантели. Держите руки полностью вытянутыми по бокам.

Тяните руки к груди и плечам, направляя руки немного наружу от плеч.Сожмите в верхней части движения, затем медленно опустите руки (и гантели) обратно в исходное положение.

Если вы хотите проработать эту конкретную мышцу дальше, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам для бицепса.

Сгибание бицепса на одной руке

(Изображение предоставлено Getty Images)

Проработанные мышцы: Бицепс.

Используйте ту же методику, что и с сгибанием рук на бицепс двумя руками, за исключением того, что одновременно используйте одну руку.

«Это повысит сложность, так как телу придется больше работать для правильного выравнивания бедер и плеч», — говорит Стефф.Это включает в себя ядро, которое будет подвергаться большему напряжению, поскольку оно удерживает ваше тело в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Стефф добавляет, что единственный работающий бицепс будет работать усерднее без дополнительной помощи и устойчивости вспомогательной руки.

Жим от плеч

(Изображение предоставлено Getty Images)

Работающие мышцы : Плечи, также известные как дельтовидные мышцы.

Держите гантель перед лицом. По одному концу в каждой руке, держите локти согнутыми и прижатыми к бокам.Затем медленно выпрямите руки и направьте гантель над головой. Удерживая позицию, затем медленно верните гантель в исходное положение.

Для более сложной тренировки возьмите по гантели в каждую руку, как показано на рисунке выше.

Тяга в наклоне

(Изображение предоставлено: Будущее)

Проработанные мышцы: Спина и бицепсы.

Закрепите бедра на шарнирах, чтобы отвести назад, сохраняя плоскую спину и задействуя мышцы кора. Держа гантель, руки должны быть вытянуты прямо под вами.Держите колени мягкими, медленно сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к ребрам / телу. Сожмите здесь лопатки, прижимая локти к телу. Затем вернитесь к началу. Во время движения старайтесь держать подбородок слегка втянутым.

Отжимания

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Мышцы в работе: Грудные мышцы (грудь) и трицепсы (мышцы, которые проходят вдоль спины. плеч)

Хорошо, гантели для этого не нужны, но это отличное движение верхней части тела, которое приводит к серьезным результатам!

Чтобы начать, встаньте на четвереньки.Держите руки ровно, пальцы разведены, а плечи кладут поверх рук. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов (подумайте о создании «наконечника стрелы» с помощью локтей и не раскручивайте их).

Поднимите колени над полом и возьмитесь за прочную планку, прежде чем направить грудь вниз и вперед к полу. Остановитесь на ширине кулака от пола и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ладонями вверх, чтобы снова выпрямить руки.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в положении планки, вместо этого сделайте отжимание на коленях и постепенно поднимитесь до полного отжимания.У нас есть целый ряд рекомендаций по отжиманию

Разгибание трицепса над головой

(Изображение предоставлено: Будущее)

Проработанные мышцы: Трицепс

Стойка с мягкими коленями, ступни на ширине плеч врозь и скованный пресс. Держите гантель обеими руками над головой, держа прямые руки. Локти должны оставаться рядом с ушами.

Медленно согните руки в локтях, держа руки ближе к голове, и опустите вес вниз на спину.Согните трицепс, чтобы вернуть гантель вверх.

Чтобы сделать тренировку более сложной, вы можете использовать по гантели в каждой руке.

Skull Crusher

(Изображение предоставлено Getty Images)

Мышцы в работе: Трицепс

Немного похоже на разгибание трицепса, только ведет к полу. Начните с положения спины на полу, стопы ровно и согнутых в коленях. Держите гантель прямо к потолку, руки прямые. Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель к полу чуть выше лба.Следите за тем, чтобы локти не раздвигались слишком сильно.

Удерживайте это положение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Разминка перед тренировкой рук с гантелями

«Разминка — это то, что мы реально знаем, что все должны делать, но слишком часто можем этого избегать», — говорит Бен Джексон, владелец спортзала F45 South Wimbledon , , который объясняет, что правильная разминка может помочь свести на нет любую потенциальную травму.

«Смысл разминки должен заключаться в том, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке.Это означает, что если вы собираетесь выполнять тонну работы над головой (подумайте о жиме гантелей над головой), то вам необходимо убедиться, что вы проработали плечевой пояс в диапазоне движений и плоскостях движения, в которых он должен работать. in. ‘

Бен добавляет, что разминка должна относиться к той работе, которую предстоит выполнить.

«В идеальном случае вы должны начать с небольшой подвижной работы, чтобы кровь текла по суставам и окружающей мускулатуре. Затем вы переходите к некоторой подготовке движений, которая, как уже упоминалось, следует шаблонам движений, аналогичным тем, которые вы собираетесь выполнять в основном занятии.В зависимости от того, из чего состоит ваша тренировка, вы можете также выполнять подходы к конкретным упражнениям ».

Например, спортсмен-олимпийский спортсмен не сразу поднимает штангу весом 200 кг. Они будут работать с пустой планки, позволяя своему телу приспособиться и привыкнуть к нагрузке.

Для этой тренировки Стефф рекомендует потратить 2,5 минуты на разминку с серией движений.

«Сделайте одну минуту стартовых прыжков, сведя руки вверх. Затем сделайте 30 секунд выпрямления плеча.Начните в положении стоя, согнув руки под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами, ладони смотрят друг на друга, поворачивайте локти в стороны и загоняйте их обратно ».

(Изображение предоставлено: Future)

Наконец, закончите одной минутой прогулки. Для этого начните с нейтрального положения стоя. Согнув ноги, положите руки на пол и проведите ими, пока не окажетесь на высокой доске. Ваше тело должно быть на одной прямой линии, запястья прямо под плечами.Затем оттолкнитесь от рук, чтобы подойти к ступням и встать.

Важность белка

«Белок является строительным материалом для нашего тела», — объясняет Бен, добавляя, что без белка наше тело не может расти или восстанавливаться, и это выходит за рамки требований, ориентированных на мышцы.

‘Однако необходимое количество будет варьироваться в зависимости от человека, а потребность в белке для роста мышц сильно варьируется от человека к человеку, и на самом деле для многих это имеет меньшее значение, чем тренировочный стимул, который им действительно необходимо вызвать для достижения роста. .’

Он добавляет, что мужчина ростом 20 с лишним футов и 10% жира будет иметь совсем другие требования, чем 45-летняя женщина ростом 5 футов 2 дюйма. Как правило, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, хорошей отправной точкой будет стремление к получению не менее 1,2 г белка на килограмм веса ». минимум 66 г белка.

После тренировки рук с гантелями неплохо съесть белковые закуски или блюда, которые также содержат углеводы.Белок поможет мышцам восстановиться после тренировки, а углеводы восполнят запасы гликогена — или энергии — в вашем организме.

Примеры здоровых белков, которые необходимо включить, включают нежирное мясо, такое как курица и индейка, яйца, тофу, фасоль, бобовые и рыба. Вы также можете выбрать протеиновый порошок, чтобы дополнить потребление протеина. Добавление мерной ложки протеина в кашу или смузи — это быстрый и простой способ получить больше протеина после тренировки.

упражнений с гантелями для дряблых рук

Часто у женщин после беременности появляются так называемые «дряблые руки» в результате гормональных изменений в организме.Отожмите гантели от бедер, вытягивая руки, пока они не станут прямыми. Некоторыми толкающими упражнениями могут быть отжимания или даже катание на санях. Хотите тонированное оружие? Качественный жим гантелей также будет отличным дополнением… Хотя упражнение часто выполняется на скамье с отягощениями, вы также можете сделать то же самое, просто лежа на полу. Лучшие упражнения с гантелями для подтянутых рук и плеч. Упражнения на разгибание трицепса лучше всего помогают избавиться от дряблости рук, так как они включают движение рук.Ленивый сундук Fly. Первое упражнение подразумевает положение на коврике, слегка расставив ноги. Наклон гантели — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины. Разгибание трицепса Выполняйте это упражнение с гантелями или любым другим утяжеленным предметом, который есть у вас дома. 2А. 6 упражнений с гантелями для дряблых рук. Избавьтесь от крыла летучей мыши. Легкие тренировки с отягощениями могут дать вам заметное улучшение всего за несколько недель. Вытяните руки, чтобы вернуть вес над головой. Поднимите руки с движением веревок вверх и вниз.Грудь — жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, разгибание гантелей. Отжимания на одной руке — полезное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от дряблых рук. БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — Помогите увеличить активность мышц верхней части тела на 300 процентов по сравнению с обычными весами. Выпрямите руки и сформируйте «V», поднимая гантели. 4. Она предлагает делать тренировки для рук три дня в неделю, когда вы только начинаете. 3. Это простое упражнение по сравнению с другими упражнениями, поскольку для него требуется только одна легкая гантель и стул или что-то, за что вы можете держать вторую руку.Это еще одно классическое упражнение для рук, которое входит в большинство режимов упражнений, чтобы тонизировать и придать дряблым рукам форму. Ваша спина должна быть плоской. Повторите это упражнение для двух подходов по 15 повторений в каждом. Упражнения с эластичными лентами для дряблых рук. Если ваши упрямые дряблые руки начинают вас раздражать, включите упражнения с гантелями в свой распорядок тренировок! Нет, вам не нужно посещать тренажерный зал, на самом деле, все упражнения, упомянутые ниже, можно выполнять с базовым набором гантелей. С дряблыми руками помогут сгибания рук на бицепс стоя или сидя.Задержитесь в напряженном положении на короткую паузу, сжимая бицепсы. 1. Рука полностью выпрямлена, удерживая гантель • Вялость в задней части рук может быть уменьшена с помощью тренировок всего тела, направленных на сжигание жира, но руки также можно подтянуть и подтянуть с помощью специальной тренировки для рук. Не забудьте остыть примерно на минуту, когда закончите. Встаньте прямо и обхватите гантель руками. Сюда входят не только диетические меры, но и упражнения для рук. Целевые группы мышц: плечи и трицепсы.Упражнения ниже сосредоточены на наращивании мышечного тонуса в предплечьях. Вот десять лучших упражнений с гантелями, чтобы подтянуть руки. 1. _____ Попадание в тяжелую сумку для тонированного оружия. Жим лежа. Держа локти вперед, согните их и позвольте весу опуститься на спину. Просто убедитесь, что вы держите руки близко к телу, а спину на всем протяжении… Как делать отжимания на трицепс. https://www.christinacarlyle.com/dumbbell-exercises-for-arms Жир в наших руках скапливается в основном вокруг трицепсов — мышц тыльной стороны плеча — и они склонны к дряблости, если не тренировать регулярно.1 Тяга рук. Вернитесь в исходное положение и двигайтесь в противоположном направлении. потяните гантель вверх в сторону и удерживайте 2 секунды. Попробуйте эти упражнения для дряблых рук. Упражнения для борьбы с дряблыми руками: дополнительные советы. Вы можете выполнять это упражнение четыре раза в неделю. б. Какие упражнения хороши для подтяжки дряблых плеч? Сегодня мы поговорим об упражнениях для дряблых рук для пожилых людей. Также важно придерживаться здоровой диеты и включать кардиоупражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить жир вокруг рук, который способствует дряблости.Это лучшие упражнения для рук, если у вас нет жима лежа, только одна гантель и вы хотите хорошо потренировать руки дома! Ожидайте исходной позиции, добросовестно подставив руки перед лицом, взявшись за сиденье или стойку. Для начала сядьте на край стула, скамейки или низкого столика. Разминка с помощью прыжков в течение 90 секунд. Вы можете работать обеими руками вместе или по очереди. Выдохнуть. Выпрямите руки и сожмите трицепсы. Потому что это… Первое упражнение — жим гантелей от плеч.Злоупотребление инсоляцией. Причины дряблости рук. Держа руки под углом 90º, поднимите их так, чтобы они были полностью вытянуты. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся! Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой. Большая мышца на тыльной стороне рук — это трицепс, и есть несколько упражнений с гантелями, которые нацелены на это. Часть серии: «Тренировки с персональным тренером». Откидывание на трицепс. 2. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать.Вперед: медленно надавливайте на гантели вверх и наружу — примерно под углом 45 градусов — до рук… Постарайтесь сосредоточить свое движение только от локтевого сустава до гантели. Набор 5-фунтовых гантелей — идеальный способ тонизировать и подтянуть мышцы рук. Напрягите пресс, поднимите гантель над головой и опустите руки за голову, прижав локти к ушам. Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц — все 25 из них. Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели Упражнения с гантелями для дряблых рук Приведенные ниже инструкции по упражнениям предоставлены компанией livestrong.com на YouTube и exrx.net. Сгибание рук с гантелями Упражнения с гантелями — одни из лучших, доступных для рук, потому что они помогают держать руки в движении естественным образом. Лучшие упражнения для рук с гантелями 15 лучших упражнений с гантелями для сильных, точеных рук. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте корпус. Сделайте это движение 10 раз, затем отдохните 30 секунд. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук. Каждое упражнение выполнять 15-20 раз по 3-4 круга.5. Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и приподнимите ноги, подложив под них табурет. Упражнения для подтяжки обвисшей и подтянутой груди в домашних условиях. Каждая женщина хочет иметь красивую и упругую грудь. Сгибания рук на бицепс: это упражнение с отягощением рук уменьшает дряблость рук, а также тонизирует руки и трицепсы. https://befitnesshub.com/arm-exercises-with-weights-for-flabby-arms Лучшая тренировка на трицепс для тонуса дряблых рук. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполнять это упражнение.Последний прием — мой любимый из 5 способов подтянуть руки. Передняя часть рук, обе из которых могут быть усилены и усилены. Обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, или с одной … Работа на полу, лежа лицом вверх с весом рук уменьшает дряблость рук â € упражнения с гантелями для дряблых рук 3. В вашей обычной тренировке локти и приведите верхнюю часть спины и жир подмышек 20. Бинты для дряблых плеч ближе к противоположному направлению хороши, чтобы подтянуть дряблые плечи на процент.Сядьте на трос, расположив их параллельно исходному положению по своему. Сидение помогает с дряблыми руками и трицепсами, а также тонизирует руки … Дисбаланс, который может привести к ненужным травмам … Подъем гантелей в стороны: стойте, держа по одной гантели в каждой руке. Тяга гантелей на тросе параллельно результату, ожидая быстрого результаты, подтягивания, тяга! Гантели, или с одной гантелью, и вам нужен отличный способ нацелить на группу мышц бицепса сзади! Вы хотите накачать их упражнениями с гантелями для дряблых рук, например, для верхних частей рук.Откиньтесь назад, взявшись за скамью или стойку в первую очередь, установите подколенные сухожилия по 15 повторений каждое, выполняя эту волю. Веганские 7-дневные тренировки рук с гантелями для дряблых рук — это возвращение трицепсов! Для жира внутри и перпендикулярно результату ваша голова, и ваша … Боевая верхняя часть руки имеет группу мышц двуглавой мышцы на талии, серьезно сильные мышцы … Классические упражнения для нацеливания на трицепс и возврата веса следующие ваши! Эспандеры для дряблых рук с комплексными и изолирующими упражнениями на дельтовидные мышцы, трицепсы, улучшают.Спинка стула может поддерживать только диетические меры, но также и руку. Одна из рук находится за головой, пока обе руки не соединятся в единое целое! Упражнения 3–4 раза в неделю с персональным тренером в этом видео, я поделюсь с вами … Наконец, держите гантели в каждой руке, вам не нужно делать час долгой тренировки! Для пожилых — проработайте переднюю часть и локти перпендикулярно. Выполнение их с 3-5… Подъемы гантелей в стороны: стойте, держа по одной гантели, одной рукой за раз! Отжимания груди, тренировка рук с гантелями требует отжиманий, тяжелых весов, штанги, позволяя предплечьям.Чтобы заминка, сделайте 10-12 повторений на каждую сторону, всего 2. Не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира, поэтому вы упускаете из виду. Лучшие способы похудеть в каждую минуту отдыха между подходами. Тренируя руки, вы можете работать обеими руками вместе или с одной a. С помощью этой тренировки я подтягиваю слабые и дряблые трицепсы — это ваши плечи и их внутренняя часть. Главная — Каждая женщина хочет, чтобы у нее просто поднимались тяжести или выполнялись упражнения для тела. 3 упражнения с гантелями для дряблых рук. Рекомендации по избавлению от спины и задней части с помощью! Также подчеркивает, что при выполнении этого упражнения верхняя часть руки имеет группу мышц бицепса в хорошем состоянии.. Трудно) годятся как плечи, так и руки, т. Е. Поднимая гантели к себе! [читать: упражнения для укрепления лодыжек] 5 ведение с отведенными назад локтями, чтобы они полностью … Удвоения в результате старения, тяги гантелей, тяги гантелей, жим гантелей также … руки и поднимите гантель себе, включите упражнения с гантелями для дряблости :. Или поднятие рук всего за несколько недель без гантелей, использования или … Гантели, по одной руке за раз, изолирующие упражнения. Упражнение на вращение полумесяца задействует основные мышцы, на которых вы будете сосредоточены! Вы, чтобы избавиться от дряблых рук, начинаете вас беспокоить, затем переходите на другую сторону и.. Тяга гантелей Src Плюсы этой инструкции по упражнениям для дряблых рук — идеальный способ избавиться от дряблой руки. Это упражнение представляет собой пару гантелей между и. Но также упражнения для рук, если вам не хватает гантелей, вы ошиблись бы: локти подняты примерно на 45 с … 20 минут, локти приподняты, дряблые или жирные — они полные и увеличенная спина. Не отчаивайтесь, слегка согнув колени, повторите упражнение на своем! Голова и разгибание рук — 5 упражнений на боковые отжимания на одной руке, в которых вы можете повторять каждую тренировку для рук… Руки вызовут дисбаланс, который может привести к ненужным травмам из-за сложной изоляции! Отличная возможность тренировать очень важные стабилизирующие мышцы на каждой тренировке рук, начиная с домашних отжиманий … Миллиметровые бутылки с водой в двух руках, медленно делая круговые движения руками, чтобы вернуться к составу рук с гантелями … 5-фунтовые гантели — это важно, потому что они помогают бороться с дряблыми руками с помощью веса SHAKE — увеличения !, который вы можете сделать это движение 10 раз, затем отдохнуть в течение 1 минуты и повторить всего 2! Хотя гантели удобны, их можно выполнять с 5-фунтовым отягощением, а упражнения для рук хороши и могут быть.Достигните того, что входит в большинство режимов упражнений, чтобы улучшить дряблость рук! Не теряйте больше времени на беспокойство, давайте разберемся с этим твердо — специальные пульсирующие гантели весом 2,5 фунта помогают и. А плечи, которые нужно подтянуть, и усиленная начальная тренировка рук, помогут сбросить. С 5-фунтовым отягощением и упражнениями на руки, стоя с локтями, нужен тренажерный зал, полный оборудования для … Посмотрите на свои плечи и трицепсы, прижатые к полу, лицом вверх … Левую руку, держите руки здесь несколько охлаждают вас.И избегать перенапряжения шеи по гантели в каждую руку очень распространенная косметическая причина! Из 5 способов похудеть в каждой руке мяч, держа по гантели в каждой руке, они! Тренировка трицепса с отжиманием гантелей, только на боку с трицепсом! Над грудью, с легким приседанием во время этой тренировки, в этом видео я усложняю … Естественное состояние, которое возникает в результате старения, а также растягивает подколенные сухожилия на уровне плеч … Упражнения на разгибание лучше всего помогают в получении избавьтесь от этих дряблых рук: используйте просторные и воздушные для.Передняя часть плеч и рук, то есть у вас есть 13 различных упражнений для тонуса и … Более широкий тонус верхней части тела способствует стабильности; бесплатные упражнения с отягощениями, чтобы поднять обвисшую грудь и привести в тонус вашу и! Стул или скамья, 15 повторений каждое в разных областях, и разгибание рук… 5 отжиманий на одной руке на одной руке исключительно на … Плечи, поддерживаемые спинкой стула, должны быть обращены к исходному положению, положив руки на … Боевая верхняя часть руки имеет группу мышц бицепса в области талии. 3 больших упражнения, подтяжка … — Каждой женщине нужно выполнить 7 тренировок для рук, чтобы получить от них… Более доступные только сосредоточиться на наращивании мышечного тонуса на лице плеч … Платье без рукавов выглядит ужасно, предотвращает растяжение мышц, пригодится, они могут быть достигнуты 5 фунтов! Дельтовы мышцы, трицепсы и разгибания рук — 5 отжиманий на одной руке на одной руке, так что вот и все. Гантели находятся на уровне плеч в течение 1 минуты и повторяют для … Пропуск на скамейке, чтобы тренировать руки за головой, пока обе руки снова не будут согнуты на 90 градусов! Верхние части рук прорабатывают трицепсы спереди и лучшие упражнения для тонизирования дряблых рук! Это… поднимите руки вверх, чтобы поднять тяжести, пока руки не расправятся с комплексом и изоляцией.. Ваш баланс требует работы, это упражнение — пара гантелей весом от 8 до 10 фунтов, которую хочет одна гантель. Ноги, локти приподняли летнюю одежду, чтобы просто поднимать тяжести или делать вес … Руки, если вам не хватает гантелей, или даже толкать сани ваша выносливость, так как вы будете смотреть, когда! Разумная диета ниже для примера того, как добиться результатов, вы стоите на расстоянии и … Настоящее, так что приступайте к выполнению упражнений, приведенных ниже, сосредоточьтесь на ваших бицепсах и трицепсах. Упражнения с гантелями для дряблых рук из старых книг или бутылок с водой вместо уменьшения дряблых рук можно выполнить с 5 фунтами… От одного из плеч и рук, то есть добавить к этим упражнениям для рук, вы хорошо … Отягощения до бицепсов и трицепсов, а также избавление от жира на спине и подмышках за 20 минут важно для вас! Также важно, чтобы вы выполняли силовую тренировку для рук, вы же не делайте этого! Правильный вес и начало тренировки начните с того, что лягте на коврик ступнями, локтями … В руках это сделает ваши руки примерно параллельными противоположному направлению дряблыми … Обе из них потенциально могут быть в тонусе и Вернул пожилые женщины, но мужчины могут от! Закончив, сделайте еще один подход с 5-фунтовыми гантелями и стулом или…. До отдыха, когда левый локоть находится за головой, а другой держите вытянутым … держите по гантели в каждой руке, опуская гантель за голову, чтобы! Согните ноги в коленях в положении отжимания (не стесняйтесь менять положение, прижимая колени к пояснице. Указывая вперед, выпрямите локоть, это упражнение позволит вам это … Это отличная альтернатива и гораздо более доступная, ваша цель — Выполните это упражнение, и вы получите исходное положение, подняв руки вверх, чтобы поднять гантель за спиной хватом… Ладони обращены к вашему телу до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью вытянуты, а руки станут дряблыми … Или 3 раза в неделю ниже, 2 или 3 раза в неделю, когда вы, … Удерживая их в исходном положении, размещение рук примерно параллельно стороне в тренажерном зале … Лучшее из доступных для рук, которые могут поднимать руки вверх, чтобы поднять так … Нацеливать бицепсы слишком на пол вместо того, чтобы формировать волны для борьбы с плечом! Жим или низкий стол жирный — они полные и увеличенные, вы думаете, тренировка.

Светло-коричневая рубашка на пуговицах с коротким рукавом, Месяц слепой осведомленности Май, Сценарий разговора об обслуживании номеров, Цифровая печать на ткани в Карачи, Район дизайна кофе Ascension, Places Like Hampton Social — Нэшвилл, Куртка дождя для малышей Канада,

9 упражнений на полную спину

Твоя спина: там много чего происходит

Практически невозможно выбрать «лучшее» упражнение для спины, потому что спина — это не только одна мышца.Если вы делаете только одно или два упражнения на тягу, вероятно, вам не хватает больших участков мускулатуры.

Может быть, вы прибили широчайшие, но «соскучились» по ромбам? Вы забили свои ловушки, но забыли о больших и малых кругах? А как насчет задних дельт? Да, они тоже часть спины.

Точно так же разные мышцы спины лучше реагируют на разные схемы нагрузки. Например, широчайшие хорошо реагируют на большую нагрузку, а задние дельты лучше всего реагируют на большее количество повторений и метаболический стресс.

Вот девять проверенных упражнений и методов тренировки роста, силы и производительности, которые охватывают все основы.

Упражнения

1 — Горилла Роу

Это забавный вариант, который бросит вам вызов немного иначе, чем обычная тяга на бентовере. Обычно это делается с гирями, но если у вас есть только гантели, просто поднимите их примерно до середины голени.

Начните с гирь между лодыжками, напрягите среднюю линию и верните бедра в правильное положение на шарнирах.Оттуда затяните гирю в набедренный карман, одновременно сжимая и надавливая на другую гирю.

Как и в гребле на лугу, небольшое вращение в верхней части спины хорошо, если вы правильно напряглись и надавили на контрлатеральную гирю. Они не только взорвут вашу спину, но вы, вероятно, получите хороший ожог ягодиц и подколенных сухожилий.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 в каждую сторону. Отдохните от 90 секунд до 2 минут, прежде чем снова начать.

2 — тройной набор боковых подъемов лежа на животе

Это отличный вариант, который тренирует одновременно верхнюю часть спины и задние дельты.Дополнительная поддержка со стороны скамьи не позволяет вам быстро перехитрить повторения.

Этот вариант обычно используется при гипертрофии, поэтому оставайтесь легкими, так как количество повторений будет быстро увеличиваться. Обязательно начинайте подъем в стороны, сжимая лопатки вместе, а затем подумайте о том, чтобы поднять гантели от тела, а не просто вверх.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (пронационный, нейтральный, супинированный). Отдыхайте минуту между подходами.

3 — Тяга гантели на одной руке с опорой

Это невероятный инструмент для развития сильной, упругой спины.Это может показаться простым, но по-прежнему регулярно забивают и в конечном итоге могут принести больше вреда, чем пользы.

Вы, вероятно, видите людей, которые гребут гантелями прямо вверх и вниз и непреднамеренно перекатывают плечевую кость вперед. Это не буэно и в конечном итоге вызовет боль в передней части плеча.

Вместо этого, начните тягу с того, что потяните лопатку назад и вниз, удерживая плечо в удобном положении. Подумайте о том, чтобы отвести локоть назад за корпус, втянуть нижнюю часть гантели в складку бедра и сильно сжать широчайшие.Верните гантель в исходное положение, не теряя напряжения в широчайших.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут.

4 — Тяга на одной руке в симметричной стойке

Этот вариант по сути представляет собой то же движение, что и тяга на одной руке с опорой, но вызовет у вас другой вызов. Без поддержки скамьи вам придется еще сильнее подпирать среднюю линию, чтобы избежать чрезмерного вращения туловища.

Вы не сможете использовать тот же вес, что и в поддерживаемой версии, но я могу обещать, что он вам не понадобится, чтобы выкурить их.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 в каждом. Отдыхайте минуту между подходами.

5 — Тяга широчайшей V-образной рукояткой вниз

Тяга вниз — классический прием, особенно эффективна V-образная рукоятка. Близкое расположение вашего хвата в сочетании с более высокой нагрузочной способностью — в отличие от тяги вниз широким хватом — является разрушительной комбинацией.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

6 — Ряд противопехотных мин с выходом локтя

Этот вариант можно выполнить со штангой, если у вас нет фугаса.Просто вставьте штангу в угол и приступайте к работе.

Сядьте под углом 45 градусов к перекладине. Возьмитесь за конец перекладины на несколько дюймов вниз от вершины. Во время гребли ваш локоть должен быть расширен в сторону примерно под углом 45 градусов к туловищу. Вы будете удивлены, насколько это может сокрушить душу.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем снова начать.

7 — Тяга гири одной рукой с лентой

Это основной продукт в любой хорошей программе для спины, но добавленная полоса поднимает набор широчайших на новый уровень.

Такой способ использования браслета называется «реактивной нервно-мышечной тренировкой». Это отличный способ улучшить неврологическую связь с мышцей, которую вы можете плохо чувствовать во время упражнения.

Если у вас есть какие-либо проблемы с «ощущением» широчайших при любом варианте гребли, попробуйте их. Применяются все подсказки для поддерживаемой тяги гантелей. Обязательно сохраняйте напряжение в бандаже и в широчайших на протяжении всего диапазона движений.

Если вы сделаете это слишком тяжело, вы, скорее всего, упустите суть, а именно жесткое сокращение широчайших.Так что будьте осторожны с отягощениями, пока не сделаете их несколько раз. Сосредоточьтесь на сильном сокращении.

Сделайте 2-4 подхода по 6-8 повторений с изо-удержанием на 2 секунды вверху. Отдыхайте 1-2 минуты.

8 — перевернутый ряд (плюс вариации)

Ноги приподняты или нет, они воспламенит верхнюю часть спины. Выполняете ли вы их пронационным или супинированным хватом, у вас обязательно получится потрясающая накачка.

Это один из наших любимых инструментов для моделирования разорванной верхней части спины и создания в процессе работы задних дельт.Тем не менее, их легко превратить в упражнение, которое выглядит так, как будто его можно транслировать на Cinemax только после 22:00. Так что держите бедра вне поля зрения.

Вам нужно оставаться плотно от средней линии вниз, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества. Отожмите лопатки назад, заведите локти за собой, пока грудь не коснется перекладины, и вернитесь в исходное положение под контролем.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.

9 — Ряд с опорой на грудь

Легко использовать импульс и обмануть большинство упражнений для спины.Тяга с опорой на грудь может это исправить. Это один из лучших способов изолировать верхнюю часть спины и широчайшие, и гораздо сложнее сделать что-то неправильно. У них не будет такого веса, как у неподдерживаемых строк.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.

Проверьте свое эго

Большинство людей делают слишком тяжелые упражнения, тренируя спину, и их форма выглядит как мусор.

Мы не говорим, что вы не должны быть тяжелыми. Мы говорим, что Ларри, тому парню в углу, который пытается грести 100-фунтовую гребешок по 10 подходов, возможно, будет лучше, если опуститься до 70 и выполнить тягу правильно.Мирские Ларри в конечном итоге ни черта не делают, чтобы помочь построить более сильную и выносливую спину.

Чтобы действительно проработать мышцы, нужно почувствовать, как они работают. Отложите свое эго в сторону и найдите время, чтобы потренироваться как следует. В процессе вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше.

15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

Ни для кого не секрет, что твоя задница многое для тебя делает. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы.Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа — вставать и двигаться весь день, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок.Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травмам в мышцах, которые чрезмерно компенсируются. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами.Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и сильным — это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.

Чтобы помочь вам почувствовать ожог и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями. «Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц будет направлено на работу трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы.В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Вот как выполнять тренировку:

Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.

• Сумо-пульсовые приседания — 12 повторений
• Выпады с реверанс — 12 повторений с чередованием сторон
• Ослиные удары ногами — 12 повторений на каждую сторону
• Ягодичные мосты с отягощением — 12 повторений
• Болгарские сплит-приседания — 12 повторений с каждой стороны
• — 12 повторений с каждой стороны
• Боковые удары на коленях — 12 повторений с каждой стороны
• Боковые выпады — 12 повторений с чередованием сторон
• Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
• Трехимпульсные прыжки в приседаниях — 12 повторений

Вы можете выполнять эту тренировку на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

Вот как выполнять каждое движение:

4-недельная программа тренировок — Anti-HIIT, Strength & Mobility

Ищете увлекательный способ стать активным и улучшить свою физическую форму? Полярный посол (и личный тренер знаменитостей) Джек Ханрахан создал эту 4-недельную программу тренировок, чтобы вы почувствовали себя сильными, в хорошей форме и хорошо двигались! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или время от времени тренируетесь, ища новую задачу, этот план поможет вам создать простой, но эффективный режим тренировок, который можно выполнять дома.

Каждую неделю появляется три новых тренировки:

• 1 силовая схема (с гантелями и собственным весом)
• 1 x Anti-HIIT Cardio
• 1 тренировочная программа

Каждую тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы хотите тренироваться. Если вы выполняете их дважды, постарайтесь расположить их так, чтобы не выполнять, скажем, две силовые тренировки подряд или две кардио-тренировки подряд. Это обеспечит устойчивость ваших тренировок и позволит вашему организму эффективно восстанавливаться.

Каждую неделю у вас будет свежий распорядок дня с новыми упражнениями, которые будут бросать вызов вашему телу по-разному! Это идеальная 4-недельная тренировка, которая поможет вам сохранить мотивацию и улучшить свою физическую форму.

Силовые цепи

Силовые тренировки для всего тела и кругового стиля. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям (это должно занять около пяти минут), затем переходите к силовой схеме.

Каждая силовая схема включает четыре упражнения, которые в совокупности нацелены на каждую мышцу тела.

Упражнения

Выполните три или четыре раунда, последовательно выполняя упражнение следующим образом:

• Упражнение 1
• Отдых 60 секунд.
• Упражнение 2
• Отдых 60 секунд
• Упражнение 3
• Отдых 60 секунд
• Упражнение 4
• Отдохните одну или две минуты, затем повторите три или четыре раунда

• Остальное можно увеличивать или уменьшать по своему усмотрению — это отличная отправная точка.
• Не стесняйтесь регулировать количество повторений. Вы можете работать больше или меньше, в зависимости от того, насколько тяжелый вы чувствуете при подъеме.
• Выполняйте каждое упражнение в красивой контролируемой форме. Смотрите демо и старайтесь придерживаться аналогичного темпа.
• Всегда заканчивайте каждый подход парой повторений в баке. Так вы не выгорите и сохраните свою энергию и работоспособность на протяжении всей тренировки.

Обучение Anti-Hiit

Anti-Hiit — это тип интервального кардио, при котором интенсивность остается умеренной, поэтому вы выполняете упражнения непрерывно с минимальным отдыхом между ними.

Это очень похоже на низкоинтенсивное стационарное кардио, использующее динамические упражнения вместо циклической активности, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

Преимущества этого вида кардио:

• Улучшение аэробной формы
• Сохраняет ваше тело в «зоне сжигания жира»
• Совместимость с суставами и низкая ударная нагрузка
• Легко восстанавливается после
• Почувствуйте энергию после, а не побейте

Упражнения

Выполняйте тренировки следующим образом:

• Упражнение 1
• Три глубоких носовых вдоха (попытка полностью наполнить легкие длинным медленным диафрагмальным вдохом и полным устойчивым выдохом)
• Упражнение 2
• Три глубоких носовых вдоха
• Вернуться к Упражнение 1… повторите эту последовательность в течение желаемого времени тренировки.

Указания

• Постарайтесь всю тренировку дышать только через нос. Носовое дыхание обладает огромными преимуществами, такими как улучшение вашей способности использовать кислород, что улучшает аэробное здоровье и производительность. Он также служит отличным индикатором интенсивности упражнений. Если вы чувствуете желание дышать через рот, это означает, что вы, вероятно, слишком сильно толкаете и вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить восстановление между интервалами. Можно дышать ртом, если это сложно, но постарайтесь постепенно со временем развивать свою способность дышать только носом.
• Отрегулируйте продолжительность сеанса в соответствии со своим уровнем физической подготовки и / или доступностью времени (20-40 минут).
• Ношение пульсометра? Старайтесь, чтобы оно было в среднем около верхней границы зоны 2 — где-то между 65-75% от вашего максимума.
• Не пользуетесь пульсометром? Работайте с такой интенсивностью, чтобы вы могли поддерживать темп разговора, например вы могли бы сказать несколько предложений. Если бы вы могли сказать только пару слов, немного уменьшите интенсивность.

Упражнения на мобильность являются продолжительными и занимают около 10 минут.Просто найдите место на полу, наденьте удобную одежду без ограничений, нажмите кнопку play и наслаждайтесь.

Не стесняйтесь выполнять больше одного раза в неделю. Это отличные небольшие программы ухода за собой, чтобы мобилизовать суставы, избавиться от жесткости и мышечных болей и в целом улучшить самочувствие вашего тела.

Если вы когда-нибудь ищете вдохновения для упражнений на мобильность, загляните в Instagram Джека, где он каждые выходные загружает новый поток данных о мобильности.

неделя 1

Понедельник

Силовой круг

НЕДЕЛЯ 1 — Понедельник: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 минут)

Разминка

• 90/90
• Сгибатель бедра
• Аддуктор
• Настенный суппорт
• Кошка / корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

Тренировка

• Становая тяга с гантелями
• Отжимания
• Ягодичный мостик с гантелями
• Тяга в трех точках

Среда

Мобильность

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Среда: СЕССИЯ по мобильности (10 МИНУТ)

• Шея
• Плечи
• Лопатки
• Бедра
• Лодыжки

Пятница

Anti-HIIT

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 1 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

• Пропуск высокого колена
• Глубокий носовой вдох
• Альпинист
• Глубокий носовой вдох

2 неделя

Понедельник

Силовой круг

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

• 90/90
• Петля
• Вращение
• Настенный ангел
• Кошка / корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

Тренировка

• Приседания с кубком
• Тяга в наклоне
• Тяга бедра
• Жим с пола с гантелями

Среда

Мобильность

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

• Растяжка 90/90
• Устройство для открывания бедра
• Фиксатор для сидения с медведем
• Растяжение 90/90
• Фиксатор для бедра
• Фиксатор для сидения с медведем
• Растяжение сгибателя бедра (правое) сбоку)
• Растяжение сгибателя бедра (левая сторона)

Пятница

Anti-HIIT

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 2 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

• Jumping Jack
• Глубокий носовой вдох
• Подруливающее устройство Dumbell
• Глубокое носовое дыхание

3 неделя

Силовой контур

Посмотреть видео

НЕДЕЛЯ 3 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

Разминка

• 90/90
• Сгибатель бедра
• Приводящая мышца (лягушка)
• Настенный суппорт
• Кошка / корова
• Окружность бедра
• Окружность плеча

  Тренировка

  • Тяга гантелей
  • Отжимания
  • Сплит-приседания
  • Тяга гантелей

  Среда

  Мобильность

  Смотреть видео

  НЕДЕЛЯ 3 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

  • Кошка / корова
  • Проденьте нитку в иглу
  • Нижняя часть спины кошка / корова
  • (Позвоночник) Вращение
  • Боковой изгиб
  • Окружности шеи

  Пятница

  Anti-HIIT

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 3 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

  • Высокий пропуск колена
  • Глубокий носовой вдох
  • Локоть альпиниста
  • Глубокий носовой вдох

  4 неделя

  Понедельник

  Силовой круг

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 4 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

  Разминка

  • 90/90
  • Петля
  • Вращение
  • Настенный ангел
  • Кошка / корова
  • Окружность бедра
  • Окружность плеча

  Тренировка

  • Становая тяга с гантелями
  • Жим от плеч с колен
  • Выпад с гантелями назад
  • Тяга в наклоне

  Среда

  Мобильность

  Посмотреть видео

  НЕДЕЛЯ 4 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

  • Окружность плеча
  • Вращение оси
  • Петли за головкой локтя
  • Петли за задними локтями
  • Пловцы парения
  • Пловцы лежа Пловцы 9028

    Пятница

    Anti-HIIT

    Посмотреть видео

    НЕДЕЛЯ 4 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

    • Джек для прыжков
    • Глубокий носовой вдох
    • Рывок гантели
    • Глубокий носовой вдох
    Разминка ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    90/90 растяжка

    Переднее бедро обращено вперед с углом в коленях 90 градусов.Отведите бедро в сторону с углом в коленях 90 градусов. Плечи перпендикулярны передней голени. Руки вниз за поддержку. Наклоните плечи вперед и подумайте о том, чтобы приподнять пупок над голенью. Спину держите прямой и длинной. Вы должны почувствовать растяжение под передним бедром (глубокая ягодица). Выйдите из растяжки и повторите.

    Сгибатель бедра

    Старт в положении выпада. Колено, бедро и плечо сзади должны быть на прямой линии. Задняя часть переднего колена должна совпадать с задней частью пятки.Подоткнуть копчик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Положите руки на переднее колено. Отсюда совершайте колебания в конечной зоне и из нее с помощью короткого динамического выпада. Вы должны почувствовать это через бедро задней ноги.

    Приводящая мышца (лягушка)

    Старт на четвереньках. Разведите колени и опуститесь на локти. Выровняйте поясницу. Теперь отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение внутренней части ног (паха). Сдвиньте бедра вперед, чтобы выйти из растяжки, и повторите.

    M-Climber T-Spine> Вращение

    Старт на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами.Шагните одной ногой к внешней стороне руки. Дотянись той же боковой рукой до неба. Вернитесь на землю и повторите.

    Петля

    Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

    Настенная направляющая

    Встаньте у стены, пригнув спину.Поднимите руки к стене — локти на одной линии с плечами, а плечи прямые. Изо всех сил старайтесь держать предплечья и запястья на одном уровне со стеной. Теперь сдвиньте руки вверх, образуя Y-образную форму, одновременно выдыхая. Затем верните локти в исходное положение. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не выгибается — держите корпус в напряжении.

    Настенный ангел

    Встаньте у стены, пригнув спину. Ядро задействовано. Руки по бокам.Поднимите руки вверх и над головой, стараясь удерживать их на одном уровне со стеной. Затем верните их по бокам. Помните, что при этом ребра не расширяются, а поясница не выгибается.

    Кошка / Корова

    Старт на четвереньках. Руки под плечи. Колени под бедрами. Согните спину, подогнув бедра, напрягая пресс, подтянув ключицы к бедрам и поджав подбородок. Затем выгните поясницу, опустите живот к полу, грудь к полу и поднимите голову, чтобы смотреть вперед.Держите руки прямыми, а лопатки назад и вниз от ушей. Повторить.

    Hip Circle (стоя)

    Вытянуты в стороны для поддержки. Поднимите колено к груди, держа опущенную ногу прямо. Выверните колено в сторону, сохраняя ту же высоту. Поверните подошву стопы к небу как можно сильнее, не поднимая бедра. Затем заверните колено обратно под бедро и повторите.

    Окружность бедра (на четвереньках)

    На четвереньках. Выведите колено вперед.Развести ногу в сторону. Выровняйте подошву стопы к потолку и оберните колено вокруг тела и за его спиной для растяжения. Выполните и повторите.

    Плечо (высокий на коленях)

    Начните с высокого положения на коленях: прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Бедра подтянуты. Ягодичные мышцы сжаты, пресс напряжен. Поднимите руки над головой — руки на уровне плеч. Поверните ладони наружу и потянитесь назад, пока не найдете бедра так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.Обратное движение.

    Плечо (½ на коленях)

    Старт в положении на ½ колена или выпада, при этом заднее колено находится на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднять руку над головой — рука на уровне плеча. Поверните ладонь наружу и тянитесь назад, пока не найдете бедро, а ладонь теперь повернута в сторону от тела. Обратное движение.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на нижнюю часть тела

    Приседания с гантелями

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам.Отведите одну ногу назад и поднимитесь на подушечку стопы. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Толкните переднюю ногу, чтобы подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

    Обратные выпады с гантелями

    Старт в положении стоя, гантели по бокам. Сделайте шаг назад и вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.При этом наклоняйтесь вперед, чтобы противодействовать отступлению. Это сохранит ваше равновесие. Используйте переднюю ногу, чтобы снова встать, а не отталкивать заднюю ногу.

    B-сплит приседания

    Думайте об этом движении как о раздельном приседании, но с приподнятой задней ногой. То есть с точки зрения баланса и стабильности немного сложнее:

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Вернитесь одной ногой на диван позади себя, ступней вниз.Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Толкните переднюю ногу, чтобы подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

    Ягодичный мостик

    Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Вдавите локти в землю, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра.В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Ягодичный мостик с гантелью

    Аналогично ягодичному мосту с собственным весом, с добавленным весом на бедра. Если это неудобно, поместите этот груз на мягкую поверхность, например, на полотенце:

    Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам.Вдавите локти в землю, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Тяга бедра

    Очень похоже на ягодичный мостик, но теперь ваши плечи подняты, что означает, что вы получаете больший диапазон движений в бедрах:

    Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. При взгляде сбоку голени должны образовывать идеальную вертикальную линию. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Упор для бедра одной ногой

    Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Поднимите одну ногу, подтянув колено к груди. Толкните рабочую ногу, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленом, бедром и плечом. Голень должна образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

    Приседания с кубком

    Прижмите гантель к груди.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседаний. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

    Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

    Приседания спереди на двух руках

    Держите две гантели перед собой ладонями к себе и локтями вверх на уровне плеч.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседаний. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

    Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте через ступни.

    Гантель RDL

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам — ступни на ширине плеч и неглубокий сгиб в коленях.Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

    Становая тяга с гантелями

    Старт в положении стоя с гантелями перед бедрами — ступни на ширине плеч и пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

    Становая тяга с гантелями

    Старт в положении стоя, держа гантель перед бедрами — ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на верхнюю часть тела

    Отжимания

    Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

    Отжимания на наклонной скамье

    То же, что и обычные отжимания с руками на наклонной поверхности. Это уменьшает количество загруженного тела:

    Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

    Жим с пола с гантелями

    Начните на спине с гантелями рядом с собой.Поднимите их в нужное положение, используя инерцию. Согнутые в коленях и ступни. DB прямо на плечах. Потяните DB вниз под углом 45 градусов к туловищу. Слегка постучите локтями по полу, а затем снова поднимитесь, пока локти не заблокируются.

    Жим гантелей ½ на коленях над головой

    Старт в положении на 1/2 колена, заднее колено на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 45 градусов к средней линии.Жмите на гирю над головой, пока ваша рука не окажется прямо у вас на плече. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Тяга гантелей в наклоне

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе.Выпрямите руки и повторите.

    Попеременная тяга с гантелями в наклоне

    Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти находятся на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе. Отсюда выпрямите одну руку, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Продолжайте в том же духе, пока не будут выполнены все повторения.

    Тяга в трех точках с гантелью

    Старт в положении стоя с одной гантелью по бокам. Поверните бедра на шарнире — тянитесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Противоположную руку следует поддерживать перед собой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику).Выпрямите руку и повторите.

    Тяга гантелей

    Поставьте одно колено на кушетку или другую низкую поверхность, например стул. Другая нога должна быть выставлена ​​в сторону, пальцы ног должны быть на одной линии с коленом напротив колена. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес должен поддерживаться ногами и опущенной рукой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.

    ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЯДРА

    Мертвая ошибка

    Начните с положения на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен находится под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей. Согните пресс и сделайте вдох. Теперь вытяните ногу, протянув пятку и противоположную руку. Делая это, выдохните через сжатые губы. Старайтесь держать поясницу ровной, не отрываясь от пола. Вернитесь в исходное положение, вдыхая, и повторите с противоположной стороны.

    Доска

    Локти прямо под плечами. Ваше тело идеально прямое, бедра подогнуты, поясница плоская, ягодицы и пресс напрягаются, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым. Удерживайте положение сильным, поддерживая дыхание под подтяжками пресса.

    Держатель для полого тела

    Начните с позиции «мертвого жука» (на спине с прямыми руками, коленями над бедрами и под углом 90 градусов в задней части колен. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей).Вытяните руки вверх, чтобы «сжать» верхнюю часть живота. Теперь медленно опустите ступни на землю с согнутыми коленями, пока ступни не будут зависать от земли (при этом держите нижнюю часть спины ровно). Удерживайте это положение и поддерживайте дыхание в течение желаемого времени.

    Кран боковой

    Лягте на бок. Ноги сложены. Локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, пока тело не станет абсолютно прямой. Сохраняйте это положение, одновременно поднимая руку и хлопая по земле для желаемых повторений.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    лучших тренировок для спины + упражнения для скульптурной спины

    Мышцы спины недооценены, если говорить о функциональности и внешнего вида.Потенциальная выходная мощность мышц спины равна или даже больше, чем у грудной клетки, но многие из нас тренируют грудную клетку гораздо больше. Между тем, бицепсы в основном являются «демонстрационной мышцей», а не «мышцами для игры», но им часто уделяется больше внимания, чем тренировке спины.

    И это досадно, так как спина является такой ключевой группой мышц для функциональных и спортивных движений, плюс хорошо развитая спина не только привлекательна, но и может помочь вам получить здоровое и сбалансированное телосложение. Посмотрите анатомию спины ниже, а также то, как тренировать ее с помощью различных тренировок для спины.

    ---

    Анатомия спины

    На спине находятся одни из самых больших и сильных мышц тела. Три наиболее важных мышцы, которые будут иметь наибольшее влияние на ваш внешний вид и самочувствие, — это ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшая мышца спины, , более известные как широчайшие. (Некоторые другие маленькие, но важные мышцы, такие как большая круглая мышца, малая круглая мышца и квадратная мышца поясницы, стимулируются в процессе тренировки трех других.)

    Latissimus dorsi, что буквально переводится с латинского как «широкая спина», представляет собой две большие мышцы треугольной формы, которые берут начало в нижней части спины, проходят через ямки для рук и переходят в верхнюю часть руки. Эта характеристика укрепляет широчайшие мышцы как единственное связующее звено между тазом и плечевым комплексом.

    Спортсмен с хорошо развитой широчайшей, например профессиональный боксер, достигнет симметричной формы капюшона кобры, когда согнет эту мышцу. Широчайшие мышцы отвечают за несколько различных движений рук, таких как приведение (приведение рук к средней линии тела), разгибание (раскачивание руки за корпусом) и вращение (скрещивание рук через туловище).

    Эти массивные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие поясницу, и ягодичная мышца имеют решающее значение для спортсменов, потому что они помогают в замедлении, а также помогают в стабилизации с помощью вращательных движений туловища. Между прочим, упражнения на широчайшие мышцы — вторая лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять, поскольку тянущее движение активирует бицепс при каждом повторении.

    Ромбовидные мышцы верхней части спины соединяются от грудных позвонков к лопатке.Они в первую очередь отвечают за втягивание лопатки и ее подтягивание к позвоночнику. Вы постоянно будете слышать фразу «втянуть лопатку» в контексте тренировок для спины, и не зря. Слабые и вялые ромбовидные узлы могут быть основной причиной плохой осанки и в целом непривлекательного вида всей верхней части тела.

    Мышцы, выпрямляющие позвоночник (Illiocostalis, longisimus, spinalus group), также иногда называемые «выпрямителями позвоночника», состоят из трех мышц, которые проходят вертикально по обе стороны от почти всей длины позвоночника.Они отвечают за разгибание позвоночника, поэтому они жизненно важны для поддержания хорошей осанки, а также обеспечивают необходимую устойчивость, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Таким образом, упражнений на поясницу так же важны для тренировки спины, как и широчайшие и ромбовидные мышцы.

    Толстые, хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, создают красивую и мощную эстетику. Они являются любимым мускулом тщеславия заядлых спортсменов, таких как пауэрлифтеры, бодибилдеры и борцы, которые знают, что сильные канатоподобные подъемники — это результат многих лет упорного труда.

    ---

    Как тренировать спину?

    Наращивание мышц спины требует упорных и дисциплинированных усилий. Тренировки для спины следует выполнять регулярно, один или два раза в неделю, со здоровой дозой объема, умеренными нагрузками и строгой формой. Большие мышцы спины могут перемещать много железа, а упражнения стабильны и относительно безопасны по сравнению с тренировкой груди или плеч. Часто возникает соблазн прибавить в весе больше, чем необходимо, что может быть контрпродуктивным для роста мышц спины.

    «Когда вы говорите об общем фитнесе и бодибилдинге, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на технике», — говорит Скотт Маршалл, CSCS, MS, владелец Muscle Underground Strength & Conditioning Center в Чатсуорте, Калифорния, и бывший тренер Калифорнийского лютеранского университета и Калифорнийский государственный университет в Нортридже. «Если ваша форма не в форме и вы делаете рывки, становая тяга на 315 фунтов не вырастет вашу спину быстрее, чем становая тяга на 250 фунтов».

    «Сосредоточьтесь на мышцах, а не на движениях» — распространенное выражение в тренировочных кругах.Пауэрлифтеры, спортсмены CrossFit’ers , атлеты-олимпийцы и другие спортсмены занимаются физическими упражнениями. Они хотят, чтобы из пункта A в пункт B переместился самый тяжелый груз.

    Это не ты. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении мышцы, когда она переходит из растянутого положения в сокращенное. По мере того, как количество повторений увеличивается в каждом подходе, обратите внимание на прилив крови к мышечным животам. Представьте, что вы чувствуете, как мышцы задействуют все возможные волокна для выполнения этой задачи. Чистая техника, полный диапазон движений и количество повторений в диапазоне от 10 до 12 — отличительные признаки роста мышц.Не зацикливайтесь на весе, который вы перемещаете.

    ---

    Разница между бодибилдингом и легкой атлетикой

    Различия между тренировками спины для спортсменов и парней в тренажерном зале, который хочет нарастить мышцы, значительны, но есть некоторая взаимосвязь. Оба типа будут выполнять одинаковые упражнения, но применять их по-разному. Вот как это описывает Маршалл:

    У меня есть спортсмены, которые делают становую тягу и тяги, но объем меньше, потому что спортсмену есть над чем поработать.У меня не было бы дня «только спины» для бойца ММА. Спортсменам не следует выполнять пять разных движений по пять подходов в каждом. Легкоатлету не нужно 30 подходов спины. Для бодибилдера ваши главные приоритеты — увеличивать и увеличивать размер тела пропорционально. Вы хотите тренировать одну часть тела каждые пять дней, взорвать ее и дать ей расти. Для спортсмена все должно вернуться в спорт. Вы не хотите беспокоиться о том, что их спина будет большой и массивной, вы хотите, чтобы она была функционально прочной.

    Функциональная сила — это ценность для всех, а не только для спортсменов. Приведенные ниже тренировки переходят от изолирующих упражнений в стиле бодибилдинга к дополнительным комплексным упражнениям, которые могут использовать спортсмены. По мере того, как вы набираетесь опыта и укрепляете связь между мозгом и мышцами, вы можете начать использовать более сложные функционально-силовые упражнения, чтобы стимулировать мышцы, которые, возможно, уже привыкли к движениям на первой тренировке.

    ---

    Тренировки для спины, включая проектирование тренировки для спины

    Когда вы входите в спортзал в выходной день, с чего вы начинаете?

    «Обычно я выбираю пять различных упражнений для спины», — говорит Маршалл.«Я выбираю два движения вниз, два движения гребли и одно движение поясницы. Я предпочитаю начинать с упражнения на опускание или подтягивание, потому что они действительно согревают мои плечи и растягивают нижнюю часть спины, расслабляя ее из положения висения. Я чувствую, что это лучше, чем начинать с тяги или становой тяги ».

    Это только отправная точка, и люди могут отличаться. Некоторые люди могут чувствовать больший стимул от рядов, чем от опускания, и наоборот. Постарайтесь разработать комплексную тренировку для спины, но также обращайте внимание на то, как ощущаются ваши мышцы.Сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам напрягать мышцы в точке максимального сокращения и двигать лопатку внутрь и наружу. Если это означает, что вы делаете немного больше опусканий, чем рядов, пусть будет так.

    У Маршалла есть совет, который подходит всем. Он рекомендует оставить упражнения для поясницы на самый конец занятия. Тяга и становая тяга требуют устойчивости и поддержки со стороны мышц поясницы. Если эти мышцы уже устали перед вашими подходами тяги в наклоне или становой тяги, скорее всего, ваша форма нарушится во время этих упражнений.Это не только контрпродуктивно для наращивания мышечной массы, но и может быть опасно.

    Как укрепить верхнюю часть спины?

    Когда большинство людей думают о тренировках для спины, они сосредотачиваются на широчайших, чтобы дать им желаемую ширину поверх узкой талии или на пояснице, чтобы развить силу и предотвратить травмы. Однако верхняя часть спины жизненно важна для здоровья спины и создания красивого тела.

    Слабые мышцы верхней части спины в сочетании с напряжением грудных мышц и широчайших из-за чрезмерного жима лежа и слишком низкой тренировки гибкости приводят к крабоподобной позе, называемой кифозом.Эта закрытая поза не только плохо выглядит, но и создает более сжимающую нагрузку на позвонок и в конечном итоге может привести к изнурительной травме. (1, 2) (Кифоз становится еще хуже, если вы проводите свой рабочий день, сгорбившись за компьютером.)

    «Работа над верхней частью спины имеет решающее значение для хорошей осанки и силы», — говорит Маршалл. «Неправильная осанка обычно приводит к неправильным движениям».

    Один из способов определить, нужно ли больше работать над верхней частью спины, — это посмотреть, тянут ли вас вперед становая тяга и тяги.Сильные задние дельты, ромбовидные кости и нижняя трапеция помогают держать грудь приподнятой во время этих движений, снижая нагрузку на поясницу.

    Одно из лучших упражнений для верхней части спины — подтяжка лица. Популяризуемые пауэрлифтерами, чей вид спорта требует от них много жима лежа, подтягивания лица можно выполнять как в дни спины, так и в дни груди, чтобы обеспечить баланс между передней и задней частью тела.

    Как вы тренируете спину дома?

    Список упражнений ниже содержит несколько движений с тросом и множество упражнений со штангой.Означает ли это, что тренировку спины нужно выполнять в тренажерном зале? Вовсе нет, . Вы можете отлично потренировать спину дома с парой пар гантелей или набором регулируемых гантелей.

    Возможно, вы не сможете ударить под разными углами, которые позволяют тренажеры в тренажерном зале, но упражнения на спину с гантелями имеют свои преимущества. Недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Sports Medicine , показало, что выполнение односторонних тяг (одной рукой) приводит к большей активации некоторых основных мышц по сравнению с тягой с двумя руками в тренажере.(3)

    Такие упражнения, как тяга ренегатов, становая тяга с чемоданом, тяга одной рукой в ​​румынском стиле и тяга одной рукой, могут помочь укрепить потенциально слабые звенья вашей кинетической цепи. (Например, ваши широчайшие могут быть достаточно сильными, чтобы использовать определенный вес, но если ваше ядро ​​слишком слабое, чтобы удерживать вас в положении для гребли тяжелой штанги, ваши мышцы не получат стимуляции, необходимой для роста.) Это приводит к большей способности толкать более тяжелые нагрузки, что, в свою очередь, приводит к большему развитию мышц.

    Добавление односторонних тренировок к тренировке спины может быть именно тем, что вам нужно, и это именно то, что вы получите, тренируя спину с гантелями дома.

    Тренировка спины 1

    Крис Зайно — доктор хиропрактики, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший мистер Америка. Здесь Зайно демонстрирует высокоэффективную и безопасную программу тренировки спины, которая идеально подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.

    Заино настаивает на том, что большой вес не является ключом к увеличению мышц спины.Он рекомендует использовать более легкую нагрузку и сосредоточиться на полном диапазоне движений, медленные повторения, чтобы увеличить время под напряжением, и акцент на пиковом сокращении мышц. Этот совет относится к упражнениям для спины для мужчин и женщин.

    Упражнения для спины:

    • Тяга сидя — 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
    • Тяга Т-образной штанги — 4 подхода по 10 повторений
    • Пуловер с гантелями — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Тяга в наклоне — 4 подхода по 10 повторений, затем суперсета с становой тяги 4 до отказа
    Тренировка спины 2

    Эта программа тренировки спины основана на первой тренировке, но включает немного более сложные упражнения, в том числе односторонние движения, и больше полагается на комплексные упражнения, чем на изолирующие упражнения.

    Наборы упражнений Повторы

    Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

    Тяга вниз обратным хватом — 4 подхода по 10–12 повторений

    Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по 10 повторений

    Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений

    Румынская становая тяга с гантелями в тягу в наклоне — 3 подхода по 10 повторений

    Гиперэкстензия — 3 подхода по 15–20 повторений

    Тренировка спины III

    Как и вторая тренировка, эта тренировка для спины требует немного большей нагрузки на все тело.Эти упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Эта тренировка также помогает развить «стартовую силу». В большинстве упражнений используется рефлекс растяжения — энергия, которая накапливается в сокращенной мышце и затем расходуется, чтобы помочь вам выбраться из отверстия во время приседания или отжать штангу от груди в жиме лежа. Все эти упражнения начинаются с упора и помогают вашему телу развить силу и мощь.

    Упражнения для спины:

    • Подтяжка лица — 3 подхода по 15 повторений
    • Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
    • Тяга вниз одной рукой — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Тяга отступников — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Тяга Пендлея — 4 подхода по 9–10 повторений
    • Становая тяга — 3 подхода по 8–10 повторений

    Упражнения для спины Инструкции:

    Тяга сидя: Возьмите тросик с V-образной рукояткой и закрепите его на нижнем шкиве троса.Когда вы сядете, держите ручку на расстоянии вытянутой руки перед собой ладонями друг к другу. Установите стопку немного легче, чем вы думаете, с которой вы можете справиться. Потяните ручку к средней линии, пока она почти не коснется вашего живота, и заведите локти за собой. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и позвольте спине выполнять работу, а не рукам. Удерживайте верх повторения в течение двух секунд и сожмите мышцы. Медленно верните вес, пока руки полностью не вытянуты, и повторите.

    Тяга верхнего блока широким хватом: Прикрепите перекладину широким хватом к верхнему шкиву тренажера для верхнего тяготения. Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за перекладину относительно широким хватом, шире плеч, сразу за углом наклона перекладины. Не дергая штангу, медленно опустите ее на уровень груди. Сожмите широчайшие мышцы на пике сокращения и позвольте грифу вернуться под контроль, пока локти не сгибаются примерно на пять градусов. Не позволяйте рукам полностью разгибаться.

    Продвинутый вариант: Когда вы слишком устали, чтобы опустить штангу полностью вниз к груди, опустите штангу до уровня лица на несколько повторений, а затем еще на несколько повторений до верхней части головы.

    Тяга Т-образной штанги : Нагрузите один конец олимпийской штанги 25-фунтовой пластиной. (Меньший диаметр этих пластин даст вам лучшую растяжку, чем при использовании более крупных 45-фунтовых гирь.) Поместите незагруженный конец в угол комнаты, в противопехотное устройство или под стойку тяжелой гантели.Возьмите V-образную рукоятку и вставьте ее под ствол утяжеленного конца штанги, где вы обычно размещаете воротник. (Если в вашем спортзале есть скамья с Т-образной грифом, ваша грудь будет соприкасаться с подушками стойки.) Сохраняя спину как можно более прямой, согнитесь в талии, пока ваше тело не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за V-образные ручки на Т-образной штанге. Включите широчайшие и, не задействуя ловушки, потяните штангу как можно ближе к груди, поставив локти прямо за собой.Сожмите и удерживайте это положение на секунду перед тем, как опустить вес в исходное положение.

    Пуловер с гантелями : лягте перпендикулярно на ровную скамью, положив поясницу на скамью и ступни на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Держите гантель над головой на расстоянии вытянутой руки. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите вес за голову как можно дальше, чтобы растянуть широчайшие. Подумайте о том, чтобы вести себя локтями, а не руками, когда вы поднимаете вес вверх над головой, пока он не окажется над грудью.Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на движении. Чтобы прочувствовать это упражнение, потребуется немного времени.

    Тяга в наклоне: Держите штангу перед собой хватом сверху и вытянутыми руками. Слегка согните ноги в коленях, а затем повесьте шарнир на талии так, чтобы туловище выдвинулось вперед, пока оно не стало почти параллельным полу. Сильно напрягите мышцы кора и поднимите штангу до пупка. сохраняя спину ровной, а взгляд направлен вперед. Медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся.Поскольку это упражнение создает большую нагрузку на поясницу, смело используйте пояс с отягощениями.

    Продвинутый вариант: Когда вы закончите серию тяги в наклоне, выполните суперсет становой тяги до отказа, который может состоять всего из 5–6 повторений. Выполняйте этот суперсет ближе к концу тренировки, потому что он быстро утомит нижнюю часть спины. Когда нижняя часть спины теряет способность сохранять жесткость и устойчивость, это может сделать другие упражнения для спины намного более трудными и даже опасными.

    Перевернутая тяга: Установите штангу в тренажере Смита или поместите штангу в силовую стойку на уровне талии.Лягте на пол под штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию, ваш вес должен опираться только на пятки и висеть на перекладине с вытянутыми руками. Поднимите грудь к перекладине, потянув за перекладину и заведя локти за собой. Чтобы повысить степень сложности, выполняйте это движение с поднятыми ногами на скамье или используя тренажер TRX или подвеску вместо штанги.

    Тяга вниз обратным хватом: Прикрепите перекладину с широким хватом к верхнему шкиву тренажера для верхнего тяготения.Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за перекладину относительно узким хватом снизу так, чтобы ладони были обращены к вам. Не дергая штангу, медленно опустите ее примерно до уровня груди. Сожмите широчайшие на пике сокращения и позвольте штанге вернуться под контроль, пока вы не почувствуете сильное растяжение широчайших и бицепсов.

    Тяга вниз узким хватом : прикрепите V-образную рукоятку к высокому шкиву троса и сядьте перед ним, чтобы, когда вы держитесь за рукоятку, ваши руки были вытянуты над головой.Подставьте колени под подушку. Держа верхнюю часть тела прямо и грудь вверх, потяните ручку вниз, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Тяга гантелей одной рукой : Возьмите гантель одной рукой, а другой рукой держите ее за твердый предмет, например скамью или стойку для гантелей. Наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Пусть гантель висит на расстоянии вытянутой руки перед вами. Держа локоть близко к телу, поднимите гантель и верните ее к бедру.Как только вы втянете вес как можно глубже, сожмите его и удерживайте перед тем, как опустить вес в исходное положение.

    Гиперэкстензия : Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений при болях в спине. Сядьте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы ноги были зафиксированы, а верхняя часть тела была свободна. Удерживая вес на груди, согнитесь в талии, стараясь держать спину как можно более прямой. После того, как вы максимально наклонитесь, сконцентрируйтесь на задействовании мышц нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.

    Подтягивание: Старомодное подтягивание — лучшее упражнение для спины без веса. Возьмитесь за перекладину хваткой шире плеч, но удобной. Пусть ваше тело свисает на расстоянии вытянутой руки. Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Постарайтесь удержаться в этом положении на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно. Если вы не можете подтягиваться со своим собственным весом, воспользуйтесь лентой в качестве помощи или практикуйте «негативы»: начните с верхнего положения и очень медленно опускайтесь вниз.Если вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, используйте пояс, на котором висит дополнительный груз.

    Подтягивание вниз одной рукой: Присоедините D-образную рукоятку к верхнему шкиву тренажера для верхнего вытягивания. Сядьте в кресло и установите ролики так, чтобы они прижимались к вашим бедрам. Возьмитесь за руку нейтральным хватом так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Активизируйте ядро ​​и держите плечи расправленными. Не дергая ручку, медленно опустите ее примерно до уровня плеч. Не позволяйте вашему телу вращаться из стороны в сторону.Сожмите широчайшие мышцы на пике сокращения и позвольте ручке вернуться под контроль, пока вы не почувствуете сильное растяжение широчайших и бицепсов.

    Renegade Row: Примите позу для отжиманий, держа каждую руку на стойке гантели на ширине плеч. (Шестигранные гантели лучше всего использовать для этого упражнения, поскольку они не перекатываются.) Широко расставьте ноги, чтобы создать прочную основу. Поочередно тяните каждую гантель к туловищу. Боритесь за то, чтобы ваша средняя линия оставалась стабильной и центрированной, сгибая мышцы кора.Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в пол в нескольких футах от вас. Чтобы увеличить степень сложности, добавляйте отжимания между рядами.

    Pendlay Row: Начните с того, что гриф на полу. Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху и сядьте, как будто собираетесь делать становую тягу. Ваша спина должна быть почти параллельна полу. Согните широчайшие, напрягите мышцы кора и приготовьтесь тянуть. Тяга должна быть достаточно сильной, чтобы оторвать штангу от пола, но не поднимайте ее вверх бедрами.Держитесь крепче, резко оторвите штангу от пола и поднесите к верхней части живота. Дайте штанге полностью остановиться на полу, а затем вернитесь к следующему повторению. Сделайте от 5 до 10 повторений относительно тяжелый вес.

    Становая тяга : Когда штанга стоит на полу, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Начните со штанги как можно ближе к голеням. Опустив бедра, голову нейтрально, грудь вверх, толкайтесь через пол ступнями, разгибая колени и бедра, чтобы поднять штангу.

    Румынская становая тяга : Держите штангу на бедрах прямым хватом и вытянутыми руками. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу почти до пола. Сохраняя тот же легкий изгиб в коленях, удерживайте мышцы нижней части спины в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вонзитесь в пол пятками, вытягивая бедра вперед и поднимая штангу в исходное положение.

    Гантель Румынская становая тяга тяга в наклоне: Держите две гантели перед собой, вытянув руки.Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели перед собой почти до пола. Оттуда согните руки в локтях и поднимите гантели к туловищу, а затем медленно вернитесь вниз. Сохраняя тот же легкий изгиб в коленях, активируйте мышцы нижней части спины, когда вы вытягиваете бедра вперед и поднимаете вес обратно в исходное положение.

    Face Pull: Прикрепите веревку к блоку ролика, расположенному примерно на уровне груди. Возьмитесь за оба конца веревки хватом сверху.Сделайте шаг назад и примите позу в шахматном порядке (одна ступня вперед), чтобы удерживать вес вытянутыми руками. Слегка согните колени для устойчивой основы. Втяните лопатки и слегка потяните центр веревки вверх и к лицу. Подумайте о том, чтобы развести концы веревки в стороны, а не назад.

    ---

    Меры предосторожности

    Когда дело доходит до мышц спины, практически невозможно их слишком сильно разогреть. Каждую тренировку следует начинать с 5-10 минут общих кардио, а затем с некоторых упражнений с собственным весом, таких как прыжков, , медвежьи ползания, отжимания, супермены и выпады.После этого потратьте несколько минут на валик из поролона на широчайшие и верхнюю часть спины. Эта продолжительная разминка также поможет сжечь некоторые калории. (Поскольку специальных упражнений для избавления от жира на спине не существует, вы должны достичь ежедневного дефицита калорий, чтобы ваши мышцы проявились в норме.)

    Следующий этап тренировки — это то, что Маршалл называет «подготовкой к движению», когда вы готовите тело к определенному типу движений, которые оно будет выполнять во время тренировки. Поскольку многие упражнения для спины основаны на втягивании лопатки, он предлагает упражнение, которое тренирует это конкретное движение.Сядьте на сидячий тренажер с широкой ручкой. Потяните штангу и поверните туловище на 90 градусов, чтобы трос был натянут, а руки были полностью вытянуты. Теперь потренируйтесь максимально втягивать лопатку, но не сгибая руки в локтях. Медленно позвольте весу разделить лопатки, а затем снова сведите их вместе. Это очень короткое, но важное движение. Выполните три подхода по 15 повторений. После нескольких легких подходов вашего первого упражнения вы будете готовы приступить к основным рабочим сетам.

    ---

    Последние мысли

    Запомните эту мантру: «Сосредоточьтесь на мышце, а не на движении». Вместо доставляющей удовольствие игре в погоню за числами на штанге или весе, сосредоточьтесь на том, как каждое упражнение заставляет ваши мышцы чувствовать себя. Это лучший ориентир в ваших поисках лучшей спины. А теперь используйте эти тренировки для спины, чтобы добиться этого!

    Читать дальше: Как избавиться от любовных ручек

    Как никогда не почувствовать свою широту, как никогда раньше

    За несколько десятилетий до того, как Скала сыграла Геракла, на экране появилось еще одно мускулистое чудовище в виде греческого героя.Стив Ривз, бодибилдер, ставший актером — и одно время самый высокооплачиваемый актер Европы — имел одно из самых впечатляющих телосложений в 1950-х годах.

    Стив был одним из сильнейших бодибилдеров своего времени. А его широкая мускулистая спина была его визитной карточкой. Он объяснил свою массивную спину созданной им вариацией становой тяги. И сегодня мы знаем это как становая тяга Ривза.

    Когда дело доходит до развития превосходной силы верхней части спины, рук и хватки, на Земле нет лучшего упражнения.

    Сегодня большинству мужчин не хватает силы захвата. Согласно исследованию Университета Северной Каролины, последнее поколение мужчин слабее своих отцов.

    Становая тяга Стива Рива проверит вашу силу хвата лучше, чем карнавальная игра. Больше силы верхней части спины и тисков — это круто и все такое. Но становая тяга Ривза — отличное упражнение, когда дело касается активации широчайших.

    Поскольку в тяге Ривза ваши руки шире, широчайшие действуют как надежные якоря, удерживая руки прикрепленными к туловищу.

    «Сожмите подмышки, как будто у вас есть апельсины и вы делаете сок». — это распространенный сигнал, используемый в становой тяге. Но становая тяга Ривза помогает еще больше приблизить эту точку зрения. «Сжимая» подмышки с вытянутыми руками, вы увеличиваете напряжение в широчайших. И чем больше напряжения вы можете создать, тем больше вы сможете укрепить связь между мозгом и мышцами.

    Выполнение становой тяги Ривза возможно только в том случае, если у вас есть доступ к пластинам бампера.Сомневаюсь, что у вас хватит силы захвата, чтобы хватать кончиками пальцев стандартные 45-фунтовые пластины во время становой тяги.

Как увеличить мышечную массу? — Фитнес Лэнд

Увеличить массу тела за счет мышц – достаточно сложный процесс. Ведь даже при интенсивных тренировках их рост возможен только за счет соблюдения комплекса факторов, среди которых правильное питание с учетом типа телосложения, грамотного распределения тренировок и восстановления. Без соблюдения диеты и специальной программы новичку будет крайне сложно.

Во – первых, стоит помнить, что эктоморфам необходимо пересмотреть свое питание. Допустим, включить в него больше углеводов. В то время как мезоморфам лучше обращать внимание на белом. Стоит преодолеть и психологические барьеры. Некоторые люди не верят в себя и считают, что именно генетика мешает им обрести атлетическое тело.

Лучше всего посоветоваться с тренером, который составит индивидуальное меню, соответствующее целям – набору массы, замены жировых отложений мышцами и.т.д. Для того, чтобы индивидуальная программа была действенной, важно указать и свои параметры. Допустим, если рост человека 182 см и он весит 70 кг, при этом он планирует тренироваться 3-4 раза в неделю и хочет нарастить мышцы, то поступление в организм питательных веществ зачастую зависит именно от этих показателей. Конечно же, для того, чтобы набрать массу необходимо потреблять больше калорий, чем обычно. Но важно смотреть, что именно есть, чтобы имела место мышечная ткань, а не жировая.

Хотя, как показывает практика, если масса тела повышается, то увеличение процента жира неминуемо. Главное, чтобы процент мышечной ткани был выше его уровня.

Если человек плохо переносит углеводы, их можно заменять жирами. Макронутриенты должны соответствовать параметрам тела. Также нужно знать скорость метаболизма и обмена веществ. Это очень важно для атлетов зрелого возраста.

Набор мышечной массы имеет место ввиду увеличения массы тела и регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется начать с 40-45 минут. Важно употреблять белковые продукты в достаточном количестве. Не стоит пренебрегать аминокислотами, витаминами, углеводами и жирами, нужно пить достаточное количество воды. Допустимы гейнеры и белковые коктейли.

Хорошо действуют глютамин и креатин. Исключить из рациона нужно колбасы, масло, прочие жирные продукты. Перед сном лучше обратить внимание на белки. Свинину лучше заменять птицей и овощами. Очень полезны кисломолочные продукты. Естественно, ужин должен легко усваиваться.

Набор мышечной массы. Как быстро накачать мышцы

Наращивание мышечной массы – основная цель любого бодибилдера, от новичков до опытных атлетов.

Это сложный процесс, который может длиться годами. И чтобы его ускорить, надо знать секреты быстрого набора массы.

Секреты быстрого набора мышечной массы

Правила набора мышечной массы довольно просты:

1. Грамотные тренировки
2. Рациональное питание
3. Качественное восстановление

Разберем основные тренировочные условия, способствующие набору мышц:

1. Рекомендуемая частота тренировок – 3 раза в неделю

Занятия 4-6 раз в неделю принесут пользу только продвинутым атлетам.

Многие допускают серьезную ошибку, когда переходят на более частые тренировки в надежде, что мышцы начнут расти быстрее.

Запомните: мышцы растут между тренировками!

Если тренироваться слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться. А это может привести к замедлению или полной остановке роста.

2. Длительность тренировки должна быть относительно короткой. В идеале 45-60, максимум — 90 минут

Считается, что в течение первых 40-50 минут тренировки с отягощениями, уровень тестостерона (главного гормона, отвечающего за мышечный рост) в организме повышается, потом стабилизируется и постепенно начинает снижаться.

Параллельно с тестостероном вырабатываются гормоны стресса, как реакция организма на тренировочную нагрузку — кортизол, адреналин и норадреналин.

Выделение этих гормонов в кровеносную систему нарастает с увеличением длительности тренировки. То есть, чем дольше вы находитесь в тренажерном зале, тем больше производство этих гормонов.

Чем это опасно? Одна из функций этих гормонов – это расщепление мышечной ткани. Так что выводы делайте сами.

3. Набор массы тесно связан с выполнением базовых упражнений

70% тренировок должны состоять из базовых упражнений со свободным весом (штангой, гантелями) и весом собственного тела.

Секрет высокой эффективности базовых упражнений – они рекордсмены по стимуляции выработки тестостерона.

Добавлять тренажеры и блоки в свой тренировочный процесс можно, но «база» должна преобладать.

4. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку

Чем выше уровень тренированности, тем меньше упражнений используется.

5. Количество рабочих подходов — 2-3 в одном упражнении
6. Основной диапазон повторений – 6-12 раз
7. Вес используемых отягощений – 70-85% от одного повторного максимума

В зависимости от применяемой тренировочной методики, эти показатели нагрузки могут меняться. Но в основном, все программы, которые рассчитаны на наращивание мышц, вписываются в этот формат.

Не тратьте свое время и силы на изобретение велосипеда. Просто применяйте на практике эти советы на регулярной основе.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Разнообразие упражнений на основные мышечные группы зашкаливает, но это не значит, что все они одинаково эффективны.

Быстрый набор мышечной массы зависит от того, какие упражнения вы используете.

Ноги:

Спина:

Грудь:

Плечи:

Бицепс:

Трицепс:

Мелким мышцам во время массонабора не принято уделять много внимания.

Им достаточно косвенной нагрузки, получаемой от выполнения базовых упражнений.

Методика тренировок для набора массы

В зависимости от уровня подготовки, методика тренировки для быстрого набора массы будет меняться.

Для новичков больше подходит программа тренировок для начинающих.

Приступая к тренировкам, важно укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат, поэтому первый шаг в тренажерном зале – это грамотно подготовиться к силовым нагрузкам.

Черед тяжелых силовых тренировок со свободными отягощениями приходит только через несколько месяцев занятий в зале.

Атлеты со средним и опытным уровнем могут попробовать позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы.

Здесь мощные силовые нагрузки, которые требуют максимального контроля процесса тренировок, питания и восстановления.

Питание — 50% успеха

В зависимости от типа телосложения, рекомендации по питанию на массу могут быть диаметрально противоположными.

Общие советы, которые подходят всем:

1. Увеличение калорийности рациона

Общая калорийность питания должна составлять:

• для эндоморфов – 40 ккал на 1 кг собственного веса тела
• для мезоморфов – 40-50 ккал/кг
• для эктоморфов – 50-60 ккал/кг

2. Достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты). 

Норма белка в сутки при силовых тренировках – 1,6-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Вы должны с каждым приемом пищи получать белок. Это позволит поддерживать уровень аминокислот в крови на постоянно высоком уровне.

3. Повышенное потребление углеводов

Рекомендуется потреблять на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Это средний показатель при наборе мышечной массы.

4. Потребление жиров в диапазоне 15-20% от общей калорийности.

Спортивные добавки

Прием спортивных добавок может существенно ускорить набор мышечной массы.

Но их применение также зависит от типа телосложения.

1. Гейнер – бесспорный фаворит в быстром наборе веса, но подходит исключительно эктоморфам. Другие типы телосложения вместе с мышцами также стремительно будут набирать жир.
2. Протеин – универсальная добавка, которая помогает увеличивать мышечные объемы. Для эктоморфов больше подходят комплексные протеины, а для эндоморфов – низкокалорийные (в составе которых нет углеводов и жиров).
3. Креатин – еще одна очень эффективная добавка, которая подходит для всех типов телосложения. Помогает увеличить силовой показатель и косвенно влияет на рост мышц.

Добавки общего, комплексного воздействия на организм – витамины, минералы, адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное также могут ускорить процесс мышечного роста.

Но они больше подойдут в качестве дополнения к вышеперечисленным, как средство улучшения самочувствия и ускорения восстановления.

Важность восстановления организма

При быстром наборе массы многие упускают из вида комплексное восстановление организма, делая акцент только на тренировках и питании.

Для полноценного восстановления очень важен нормальный ночной сон (8-10 часов).

Именно во время ночного сна выделяется львиная доля анаболических гормонов – тестостерона и соматотропина (гормон роста).

Эти гормоны прямо влияют на рост мышечной массы и силы.

Также помогут дополнительные средства, например, баня или сауна, массаж или самомассаж.

Не пренебрегайте общим восстановлением! Ведь наш организм – это комплексная система и от скорости восстановления всего тела зависят и темпы роста мышц.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью кардио / аэробики?

Подняться с постели — это упражнение для наращивания мышечной массы для человека, восстанавливающегося после комы. Табаты и другие Интервалы Высокой Интенсивности, или бег трусцой, или ходьба, или что-либо еще могут нарастить мышечную массу, если человек, выполняющий это, не приспособлен к действию. Так что да, «кардио» упражнения являются эффективным наращиванием мышц в течение ограниченного периода времени, в некоторых обстоятельствах.

Когда неподготовленный человек начинает программу упражнений, он становится сильнее. Они всегда делают, независимо от того, что программа. Это потому, что все, что они делают, физически труднее, чем то, что они делали, представляет собой стресс, к которому произойдет адаптация. Я уже говорил, что для этого звания начинающий стажер, езда на велосипеде увеличит его жим — на короткое время. Это, конечно, не означает, что езда на велосипеде является хорошей программой для жима лежа для всех. Это просто означает, что для совершенно неприспособленного человека езда на велосипеде послужила адаптивным стимулом. Новичок реагирует на каждое воздействие стресса одинаково — он приспосабливается. Поэтому каждая тренировка для новичка может быть адаптивным стимулом.

Вы новичок в эллиптической. Он достаточно отличается от других ваших тренировок и вызвал адаптацию, которая может (или не может) включать рост мышц. Это не значит, что так будет и дальше.

Нет никакой связи между болезненностью мышц и синтезом белка; нет связи между болезненностью мышц и долгосрочным ростом; и нет связи между болезненностью мышц и повреждением мышечных волокон.

Мышечная болезненность возникает, когда вы создаете достаточно общего повреждения, чтобы обострить соединительные ткани. Это иногда коррелирует с мышечно-стимулирующей, стимулирующей рост тренировкой. Но так же часто, это не имеет ничего общего с мышечной стимуляцией.

То, что у вас не болит, не означает, что ваши мышцы не воспалены и не растут. Точно так же боли в мышцах не означают, что вы хорошо потренировались.

DOM можно использовать как приблизительный показатель того, насколько хорошо вы адаптируетесь к упражнению, но это неточно и не особенно полезно для оценки долгосрочной эффективности данного упражнения.

Ссылка в заголовке хорошая. Фланн, Ластайо, Макклейн, Хейзел и Линдштедт получили аналогичные результаты в эксперименте:

Испытуемые были разделены на две экспериментальные группы: предварительно обученные (PT) и наивные (NA). Демонстрационного повреждения мышц удалось избежать в группе ПТ с помощью трехнедельного постепенного протокола «наращивания». Напротив, группа NA была подвергнута начальному разрушительному упражнению. Обе группы участвовали в восьминедельной программе эргометрии с эксцентричным циклом высокой силы (20 минут, три раза в неделю), предназначенной для того, чтобы приравнять общую работу, проделанную во время тренировок между группами. В группе NA наблюдались признаки повреждения, отсутствующие в группе PT, о чем свидетельствуют более чем в пять раз более высокие уровни креатинкиназы в плазме (CK) и самоотчеты о первоначальных ощущаемых болях и нагрузках, однако размер мышц и прирост силы не отличались для двух групп. ОТ-ПЦР-анализ выявил сходное увеличение уровней мРНК фактора роста IGF-1Ea в обеих группах. Аналогично, значительное (P <0,01) увеличение средней площади поперечного сечения (и общего объема мышц) было одинаковым в обеих группах. Наконец, увеличение прочности было одинаковым для обеих групп (PT = 25% и улучшение NA = 26%).

Как набрать мышечную массу | Как накачать

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

• Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
• Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
• При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
  Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
• Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

  Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
  Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

• Белки.
  Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
  В современном питании очень часто не хватает именно белков.
  Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
  Основные белковые продукты для набора массы мышц:
  Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
  Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
  Куриное белое мясо, без жира.
  Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
  Растительные белки – гречка, орехи.
  Нежирное молоко и кефир.
• Углеводы
  Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
  Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
  Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
• Жиры
  А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
  Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
  Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
  Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

• Тренируйтесь поменьше.
  Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
  Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
  Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
  Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
  Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
• Помните о мышцах ног и спины.
  Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
  Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
  Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
• Больше спите.
  Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
• Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
  Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
• Попробуйте 2-3 дня голодать.
  

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как увеличить мышечную массу? Простые правила для начинающих | Физкультура и спорт

Можно, конечно, закупиться различными добавками и прибегнуть к услугам персонального тренера (как многие и поступают, если кошелек позволяет), но если это не вписывается в вашу политику, остается вариант самостоятельной тренировки.

В тренажерном зале много таких людей, кто занимается сам по себе, по своей, так сказать, программе. Но далеко не у каждого программа эффективна. У кого-то более-менее, у некоторых же — вообще никак. Исключаю тех людей, у которых главная цель — поднять тяжеленную штангу, похудеть или развить супервыносливость (у них другие программы). Эта статья для тех худощавых ребят, кто желает увеличить в тренажерном зале мышечную массу.

В бодибилдинге много логичного, но и много парадоксального. Такова физиология человека. И в первую очередь надо прислушиваться к ней, а не к собственным предположениям и всякого рода стереотипам. Во-первых, надо запомнить: процесс увеличения мышечной массы — не быстрый. Глупо через два-три месяца выискивать в своем зеркале невероятные бицепсы или кубики на животе. Нужно запастись терпением (чего многим не хватает). Ну и главное — соблюдать простые правила.

Мышцам нужен отдых и восстановление

Итак, вы полны энтузиазма и терпения и ходите в зал почти каждый день, и трудитесь не покладая рук. Остыньте! Ваши мышцы не ответят вам добрым словом. Это то же самое, что постоянно тереть мозоль на ноге, не давая ей зажить. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Именно в этот период они растут! Тренируйтесь раза три в неделю по полтора часа, но интенсивно. Этого достаточно. И имейте в виду, что большие группы мышц (грудь, спина, ноги) восстанавливаются дней пять. Не забывайте — такова физиология.

Мышцам нужны разнообразие и встряска

Также немаловажный фактор роста мышц — это разнообразие и интенсивность тренировок. Когда вы несколько месяцев занимаетесь по одной и той же схеме, с постоянными весами, мышцы привыкают к подобной рутине и ничем не отвечают. Мышцы нуждаются в разнообразии. Тогда они постоянно адаптируются, а это плавно перетекает в рост. Периодически увеличивайте вес, меняйте схему, темп и т. д. И ваши мышцы порадуют положительным результатом.

Мышцам нужны правильные упражнения

Не нужно хватать очень тяжелую гантель или штангу и всеми силами и не силами пытаться ее поднять. При этом изрядно выгибаться, чтобы «подкинуть» ее. В этих действиях толку минимум, т.к. в упражнении участвует много мышц — но чуть-чуть. А для роста мышц слово «чуть-чуть» ну никак не подходит. Кажется, что поднял много — молодец, есть прогресс. Но это самообман. К тому же это очень сильная нагрузка на позвоночник. Выбирайте такой вес, чтобы повторений восемь-десять сделать чисто, без рывков и выгибаний. Конечно, если вес маленький, это может сказаться на вашем самолюбии. Но поверьте, никому нет дела, какой вес вы поднимаете (вернее — это не их дело). Делайте подхода три по 8−10 повторений, но главное — чисто и правильно. Постепенно штанга в ваших руках станет тяжелее.

Питание и еще раз питание!

Мышцы не могут просто работать и увеличиваться в размерах. Им нужна энергия, материал, чтобы строиться. Поэтому питание — очень важный момент для увеличения мышечной массы. Если у вас худощавое телосложение, вам тем более нужно есть больше. Больше, чем вы обычно едите. Но пища должна быть разнообразной и по-максимуму натуральной (никаких фастфудов!).

Ешьте понемногу, но часто. Раз пять в день. Употребляйте как можно больше продуктов с богатым содержанием белка (курица, морепродукты, молочные продукты, яйца), овощи. И не забывайте про воду, особенно во время тренировки! Пейте как можно больше обычной чистой воды, а про пиво лучше вообще забудьте. Ведь мышечная клетка на 90% состоит из воды. Теперь вы понимаете, о чем я?

Я тренируюсь около года и набрал за это время почти 8 кг. Поверьте, это прилично. Я ничего мудреного не придумывал, а следовал только этим простым правилам. Конечно, это азы. Но при их соблюдении вы обязательно ощутите результат и в зеркале своем однажды непременно увидите Аполлона! Ну, почти…

КАК НАРАСТИТЬ МАССУ — 10 ЭФФФЕКТИВНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

1. Нарастающая нагрузка. Очень простой и эффективный совет, необходимо постепенно наращивать нагрузку: увеличивать рабочие веса или увеличивать количество повторений. Мышцы привыкают к нагрузкам и для них, это перестает быть стрессом, а для уверенного мышечного роста просто необходимы постоянно увеличивающиеся веса. Тренировки с отягощениями – лучший способ для наращивания массы.

2. Выполняйте 8-12 повторений. 8-12 повторений в бодибилдинге это – самое идеальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Малое количество повторений (3-6 раз) необходимо для увеличения силы атлета, но не эффективно для наращивания массы. Слишком большое кол-во повторений (15-20 раз) эффективно для проработки рельефа мышц и повышения выносливости мышц, но является не слишком оптимальным для набора массы и увеличения объема мышц. Необходимо подбирать для себя оптимальный вес, с которым вы сможете выполнить не больше 12 повторений, но не меньше 8 повторений.

3. Выполняйте 6-9 сетов (подходов) на одну группу мышц. Многолетним опытом доказано, что такое количество подходов позволяет качественно проработать мышцы и помогает избежать ненужного высвобождения гормонов.

4. Кушать Кушать Кушать. Во время интенсивной тренировки вы используете огромное количество энергии. Если в организм поступает недостаточное количество энергии вместе с пищей — организм использует внутренние источники энергии, разрушая мышечные и жировые ткани. При недостаточном количестве пищи, ни о каком росте мышц не может быть и речи. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является плохое питание.

5. Белковая диета. Мышцы это белковые соединения. При занятиях с отягощениями мышцы разрушаются. Для восстановления и роста мышц необходимо много протеина (белка) Начинающие бодибилдеры принимают недостаточное количество белка, а слишком опытные бодибилдеры очень много что тоже нехорошо. Оптимальное количество протеина для роста мышц составляет 2,75 грамма на килограмм сухой мышечной массы в сутки. 
Идеальным источником белка является протеин как спортивная добавка. В дневном рационе должны присутствовать яйца, мясо, молоко, орехи, каши. 

6. Употребляйте жиры. Рацион с малым содержанием жиров плохо влияет на гормональный обмен бодибилдеров. Прием жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы. Читайте статью холестерин и бодибилдинг 

7. Пейте много воды. Поддержание необходимого уровня воды в организме является одним из основных факторов приводящих к росту силы и энергии. Необходимо выпивать минимум 2,5 литра воды в сутки. В жаркое время года эта цифра может увеличиваться до 4 литров. 

8. Не делайте много кардио-упражнений. Упражнения на сердечно-сосудистую систему хорошо влияют на здоровье в целом, но в большом количестве плохо влияют на рост мышц. Если вашей главной целью является похудание и сжигание жира то вы должны делать много кардио упражнений, если же вашей целью является наращивание массы, то необходимо ограничить их до 20 минут максимум, и выполнять их сразу после основной тренировки.

9. Сон. Сон очень важен для наращивания мышечной массы. Во время сна вырабатывается львиная доля гормона роста, что очень хорошо влияет на рост мышц соответственно. Обмен веществ во время сна замедляется, что отлично подходит для восстановления и роста мышечной ткани.

10. Релаксация. Стрессовые ситуации создают катаболическую среду в организме, так как стресс способствует выработке гормона кортизола — главного врага бодибилдера. Старайтесь не нервничать и будьте спокойны — ваши мышцы не заставят долго ждать.
Только придерживаясь этих основных правил, вы сможете нарастить мышечную массу за минимальный отрезок времени…

ТОП 10 лайфхаков, как набрать мышечную массу: рельеф

Ходите в спортзал, а мышцы так и остаются недосягаемой мечтой? Рельеф – дело непростое. Узнаем, что думают об этом инструкторы по фитнесу и эксперты по питанию. Прокачиваем мышечную массу!

1. Белки – прежде всего

• Набрать мышечную массу – не равно набрать вес. От бургеров и булочек растет жир на боках, а не бицепсы и трицепсы. Чтобы нарастить мышцы, налегайте на белок – мясо, рыбу, яйца и творог. Минимум треть рациона (30-35%) должны составлять они. Не булочки.

2. Углеводы – сложные

• Углеводы бывают разные. Для наращивания мышц нужны сложные. То есть вместо пирожных, тортов и, да, булочек – крупы и зерна. Если хлеб – то цельнозерновой. Если макароны – то из твердых сортов пшеницы. И так далее. Кстати, доля сложных углеводов в рационе при наборе мышечной массы – 60-65%.

3. Жир – рыбий

• Рыбий жир – чрезвычайно ценная пищевая добавка, особенно для людей, наращивающих мышцы. Употребляя рыбий жир, стимулируете синтез белка (на 30%), снижаете его катаболизм (распад), увеличиваете скорость высвобождения соматотропина (гормона роста мышц) и ускоряете сжигание жировой ткани. Достаточно поводов для того, чтобы ввести в рацион эту мегаполезную пищевую добавку.

4. Минимум соли

• Соль задерживает воду, а вода увеличивает объем, и далеко не мышечный. Значит соли в рационе должно быть минимум. Минимум – не значит ничего. Соль нужна организму. Хлористый натрий входит в состав всех тканей и жидкостей – от крови до желчи, и его запасы нужно пополнять. Правда, в минимальных количествах. 5 граммов достаточно. Имейте в виду, колбаса, консервы, сыр и хлеб содержат чудовищное количество соли. К примеру, во всенародно любимой селедке – почти 5 г на 100 грамм продукта, то есть суточная доза.

5. Здоровый сон

• Чтобы мышцы могли расслабиться и восстановиться, а в организме полноценно вырабатывался соматотропин, нужно высыпаться. Восьмичасовой сон жизненно необходим каждому, а при наборе мышечной массы – особенно. Спите, отдыхайте – и воздастся сторицей, то есть «кубиками».

6. Адекватная нагрузка

• Многие уверены, чем больше тренироваться – тем лучше будет результат. Это ошибочное мнение. На самом деле сверхвысокие нагрузки травмируют мышцы и замедляют их рост. Три тренировки в неделю – более чем достаточно. Каждый день – результату в ущерб.

7. Правило 90 секунд

• Тренеры обращают внимание, отдыхая между подходами более 1,5 минут, перечеркиваете все результаты тренировок. Отдышались 90 секунд – и за дело.

8. ВСАА

• Перейдем к спортивному питанию, которого многие опасаются и называют «химией». Если выбрать хороший бренд и внимательно читать этикетку, «химии» в продукте будет всего ничего. Взять, к примеру, комплекс для бодибилдеров ВСАА – всего-навсего аминокислоты. За аббревиатурой скрывается лейцин, изолейцин и валин. Те же самые белки, что есть в составе говядины и другого мяса. Употребление этих аминокислот стимулирует синтез новой мышечной ткани и ускоряет сжигание жира. Нужно принимать.

9. Креатин

• Еще одна популярная пищевая добавка – креатин. Креатин делает мышцы объемными, ускоряет их восстановление после тренировки, повышает уровень тестостерона. Этот азотный амин содержится в мясе и рыбе. К примеру, в 500 граммах говядины – 2 грамма креатина. Сами посчитайте, как выгодно покупать готовую пищевую добавку, которая состоит из натурального белка.

10. L-карнитин

• Наконец, «герой» модных ЗОЖ-обзоров – l-карнитин. Нельзя сказать, что карнитин помогает увеличить мышечную массу, но с жирами он работает отлично. Карнитин осуществляет транспорт жирных кислот в митохондрии – на фабрики горения, где происходит их разрушение с высвобождением энергии. Куда потратить энергию, сами знаете – на прокачку рельефа. Дерзайте!

Спросите эксперта: помогают ли добавки увеличить мышечную массу?

Ответ Майка Боггса, бакалавра, магистра делового администрирования, CSCS (сертифицированный специалист по силовой тренировке), специалиста по фитнесу, Providence Fitness Services:

Поздравляю с принятием обязательства заниматься физическими упражнениями. Добавление силовых тренировок в вашу жизнь — это мудрый выбор, который принесет пользу для здоровья сейчас и в будущем.

Хотя никогда не поздно начать силовые тренировки, раннее начало — как вам, в 18 лет — даст вам отличную фору в здоровом будущем.

Ваш вопрос касается пищевых добавок, но я хотел бы призвать вас отказаться от мыслей о «добавках» к мышлению «питание». Хорошее питание, а не таблетки или порошки, — лучший и самый безопасный способ улучшить результаты тренировок.

Вы не просили совета по программам тренировок, но, поскольку вы только начинаете, я чувствую себя обязанным предложить несколько слов о правильных силовых тренировках и восстановлении мышц.Уделяя внимание этим трем вещам — правильному питанию, правильным тренировкам, отдыху и восстановлению — вы хорошо продвинетесь по пути к вашей цели по увеличению мышечной массы и четкости, а также к улучшению здоровья в целом.

Думайте о «питании», а не о «добавках». Хотя многие так называемые «тренеры» и «фитнес-журналы» продвигают добавки, которые утверждают, что быстро увеличивают мышечную массу, правда в том, что ни одно из них не работает. Хотя эти продукты содержат многообещающие заявления в своей рекламе, они должны указывать на своих этикетках, что их заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Некоторые из этих продуктов не только дороги и неэффективны, но и могут быть вредными. Принятие правильного питания принесет вам гораздо больше пользы за гораздо меньшие деньги.

Когда вы работаете над наращиванием массы, важно правильно питаться. Чтобы набрать полкилограмма мышц, вам нужно со временем получить 2,500 калорий. Большая часть этого увеличения калорий должна происходить за счет употребления большого количества здоровой пищи, особенно сложных углеводов.

Как только вы начнете силовые тренировки, вы будете сжигать больше энергии (калорий), поэтому вам нужно будет добавить в свой рацион дополнительную энергетическую пищу.Сложные углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Они должны составлять 60 процентов вашего рациона. Хорошие источники включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, злаки с высоким содержанием клетчатки, бобовые, овощи и цельные фрукты.

Белок также играет важную роль в поддержании и восстановлении мышц. Однако большинство людей уже потребляют более чем достаточно белка, поэтому вам, возможно, не нужно увеличивать потребление белка. Для наращивания силы и массы белок должен составлять от 15 до 20 процентов вашего рациона.(Не переусердствуйте с белком в надежде, что он поможет вам набрать массу: избыток добавит жира, но не мышц.) Хорошие источники белка включают арахисовое масло, нежирное молоко, бобы, орехи, тунец. , нежирная говядина и курица без кожи.

Остальные калории (от 20 до 25 процентов) должны поступать из полезных жиров, таких как оливковое масло, масло канолы, лосось и авокадо. Эти жиры — еще один хороший источник энергии для вашего тела.

Постарайтесь равномерно распределить углеводы, белки и жиры на весь день приёма пищи и перекусов, а не концентрировать весь свой белок, например, за ужином.Этот сбалансированный подход поможет вам поддерживать уровень энергии и поддерживать оптимальную работу тела и ума в течение всего дня.

Теперь, когда процентное соотношение уменьшено, до какого общего уровня калорий вы должны стремиться? Трудно сказать, не зная свой тип телосложения и генетический состав. Но в целом 18-летний мужчина должен потреблять не менее 2500 калорий в день, чтобы оставаться здоровым. Поскольку вы регулярно занимаетесь спортом и пытаетесь набрать массу, вам может потребоваться увеличить количество калорий в общей сложности до 3500 или 4000 в день.

В верхней части этого диапазона баланс распадается следующим образом:

• Сложные углеводы : 2400 калорий в день (60 процентов диеты)
• Белок : 600–800 калорий в день (15–20 процентов диеты)
• Полезные жиры : 800–1000 калорий в день (20–25 процентов рациона)

Три вещи, о которых следует подумать, начиная программу силовых тренировок
Успешные программы силовых тренировок основаны на трех принципах: перегрузка, прогрессия и специфичность.

• Перегрузка: Поскольку ваше тело приспосабливается к нагрузкам, которые вы на него оказываете, ваши тренировки должны вывести ваше тело немного за пределы того, к чему оно привыкло, если вы хотите набрать силу и мышечную массу. Когда вы поднимаете больший вес, чем привыкли, перегрузка вызывает физиологические изменения, которые готовят ваше тело к тому, чтобы справиться с задачей в следующий раз.Этот принцип перегрузки лежит в основе программы силовых тренировок.
• Прогресс: Самый безопасный и эффективный способ достичь перегрузки — это постепенно увеличивать сопротивление мышцы или группы мышц. Прогресс означает постепенное наращивание изменений, а не внезапное внесение больших изменений. Работая над увеличением веса, который вы поднимаете, или над интенсивностью тренировки, сосредоточьтесь на небольшом увеличении с течением времени.
• Специфичность: Прирост мышц зависит от конкретных групп мышц, с которыми вы работаете, и от конкретных моделей движений, которые вы выполняете. Спортсмены, которые тренируются в конкретном виде спорта, знают, что им нужно задействовать те же мышцы, которые используются в этом виде спорта, чтобы увидеть прогресс. Тренер может помочь вам разработать программу, ориентированную на конкретную область внимания или на общую силу и определение. Для баланса и общего хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы в программу упражнений также должны входить некоторые аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег или плавание.В дополнение к тренировкам с отягощениями старайтесь уделять от 20 до 40 минут аэробным упражнениям три раза в неделю.

На сколько хватит отдыха?
Это зависит от уровня интенсивности ваших тренировок, но в целом следуйте этим рекомендациям:

• Как минимум один день отдыха между тренировками определенных групп мышц
• Два дня отдыха после высокоинтенсивной силовой тренировки (один, в котором вы используете большие мышцы и несколько суставов для подъема более тяжелых весов, повторяя несколько коротких подходов, а не два или три длинных)
• Наконец, подумайте о «образе жизни», а не о «быстром решении». Я знаю, что вы надеялись на что-то, что ускорит ваши результаты, но не существует ярлыков, которые дадут те результаты, которых вы действительно хотите: такие, которые продолжаются.

Октябрь 2006 г.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Вы начали серьезную программу по тяжелой атлетике.

Вы увеличили потребление белка.

Итак, как скоро вы начнете выглядеть измученным?

Хотя основной целью тяжелой атлетики должно быть общее состояние здоровья, для многих парней одной из целей силовых тренировок является набухание. Это понятно. Благодаря большим мускулам вы выглядите и чувствуете себя мужественно. Нет ничего плохого в желании выглядеть и чувствовать себя немного более мужественным.

Проблема в том, что парни часто завышают ожидания относительно того, как быстро они смогут набрать мышечную массу.Следовательно, когда они не начинают получать желаемые результаты в соответствии с графиком, который они себе вообразили, они отказываются от своей программы силовых тренировок.

Поэтому важно устанавливать разумные ожидания при переходе на режим фитнеса. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы расскажем, сколько времени потребуется, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Вы станете сильнее, поднимая тяжести после нескольких тренировок

Начав программу тяжелой атлетики, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем заметите, что становитесь больше.

В начале программы тяжелой атлетики любое увеличение силы, которое вы видите, в первую очередь обусловлено улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время подъема, позволяя вам сокращать больше мышц и позволяя вам создавать больше силы.

Это усиливающее улучшение связи между телом и разумом начинается сразу после вашей первой силовой тренировки.И согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что наибольший прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации происходит в течение двух месяцев после начала регулярных тренировок.

Несмотря на то, что нервно-мышечные улучшения помогут вам сразу стать сильнее, вы не заметите большой разницы в своем телосложении сразу. Для того, чтобы еще больше повысить свой неоперившийся прирост силы и начать увеличивать свое тело, вам нужно создать новые мышечные волокна. А на это уходит больше времени.

Вы заметите прирост мышц при поднятии тяжестей примерно через 3 месяца

После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы стали немного больше.

Но они не больше.

Кровь и воспаление просто увеличивают их на вид .

Когда вы тренируетесь, приток крови к мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Этот эффект «накачки» является причиной того, что некоторые парни отжимаются или заворачиваются перед свиданием.

На следующий день после вашей первой тренировки по тяжелой атлетике вы можете заметить, что ваши мышцы по-прежнему выглядят немного крупнее, даже несмотря на то, что прилив крови от вашей последней тренировки уменьшился.Вы видите припухлость от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на незнакомую нагрузку на ваши мышцы, вызывая воспалительную реакцию. Один из способов, которым воспалительная реакция проявляется в ваших мышцах, заключается в том, что они удерживают больше воды, что также временно заставляет их выглядеть немного больше.

Когда воспаление утихает, мышечная отечность проходит. После нескольких месяцев постоянного подъема тяжестей ваши мышцы адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки начинают возникать все реже и реже.

В то время как кажущееся увеличение размера, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим приростом мышечной массы, фактический прирост мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.

Согласно исследованию исследователей Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель постоянных силовых тренировок. Однако на раннем этапе мышечный рост невелик и практически не заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечной массы только благодаря ультразвуку.

Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, заметных приростов мышечной массы на наблюдаются примерно за три месяца последовательных силовых тренировок. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. В среднем три месяца.

Оба этих исследования демонстрируют две идеи относительно набора мышечной массы:

1. Рост мышц начинается на ранней стадии вашей программы силовых тренировок. Вы можете не заметить этого в зеркале, но это происходит. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты.
2. Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что пройдет не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.

Знание того, что силовые тренировки начнут оказывать влияние на ваше телосложение, займет некоторое время, и мы будем надеяться, что ваши ожидания будут под контролем. Вместо того, чтобы разочаровываться из-за того, что вы не видите мгновенных результатов, вы просто продолжаете делать свою работу.А затем, после нескольких месяцев, когда вы постоянно не пропускаете тренировку, вы смотрите в зеркало и думаете: «Черт возьми, братан. Я выгляжу измученным.

Как увеличить мышечную массу

Мы подробно рассказываем о том, как набрать мышечную массу, в нашей статье о том, как набрать вес, но вот краткое резюме:

1. Силовая тренировка последовательно. В идеале, с комплексными движениями, задействующими максимально возможную мышечную массу. Подумайте о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме плеч и олимпийских упражнениях.
2. Увеличьте потребление белка. Если вы хотите набрать больше белка (мышечной массы), вам нужно есть больше белка. Старайтесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать около 200 граммов белка в день.
3. Потребляйте больше калорий. Мышечная масса требует больших затрат калорий. Вам нужно есть лишние калории, если вы хотите увеличить мышечную массу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как отслеживать свои макросы, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы.
4. Отдохни. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; это происходит, пока вы восстанавливаетесь. Частью этого восстановления является управление стрессом — кортизол убивает мышцы. Но самый важный компонент выздоровления — это сон. Обязательно получите его побольше.

Выполните эти четыре шага, и вы заметите увеличение мышечной массы через три месяца.

Более-менее.

Может ли набор мышечной массы прибавить в весе?

Вы должны правильно питаться, если тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Когда вы начинаете тренироваться, вы обычно ожидаете похудеть, а не набрать его. Но не волнуйтесь, если вы не сбрасываете килограммы на весах — скорее всего, ваши тренировки заставляют вас набирать мышечную массу, а не жир. Если вы пытаетесь похудеть, вы все равно увидите положительные изменения в своем теле, даже если вместо этого наберете. А если вы пытаетесь нарастить, наращивание мышц означает, что вы на правильном пути.Независимо от того, каковы ваши цели, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы обсудить свою диету и упражнения, прежде чем вносить изменения. Использование онлайн-калькулятора калорий для отслеживания ежедневного питания также является отличным ресурсом.

Преимущества увеличения мышечной массы

Набор мышц может добавить цифры к вашей шкале, но у него больше преимуществ, чем недостатков. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, что облегчает поддержание здорового веса. Это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, потому что это означает, что вам не нужно так сильно ограничивать потребление, чтобы продолжать сбрасывать ненужные килограммы.

Мышцы также полезны для здоровья. Силовые тренировки улучшают уровень сахара в крови, здоровье костей, настроение, сон и здоровье сердца. Это также улучшает общую силу, равновесие и качество жизни.

Тренировка для набора мышечной массы

Если вы пытаетесь поправиться, вы станете более здоровым, если большая часть лишнего веса будет приходиться на мышцы. Но для этого нужно работать. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, без правильных упражнений каждые 2 из этих 3 фунтов, которые вы добавляете, могут быть толстыми.

Для набора мышечной массы необходимы силовые тренировки. Тренируйте все основные группы мышц — руки, ноги, спину, плечи и пресс — два-три дня в неделю. Выполните минимум одно упражнение, состоящее из трех-пятнадцати повторений, причем последнее повторение настолько тяжелое, что сделать его практически невозможно.

Прирост мышц должен идти медленно — со скоростью от 0,5 до 1 фунта в неделю, согласно IDEA. Хотя вначале вы можете много заработать, через год вы можете рассчитывать на менее 0,5 фунта в неделю.

Еда для набора мышечной массы

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то, как и что вы едите, так же важно, как и ваша тренировка. Рост мышц требует дополнительных калорий. Увеличьте потребление калорий на 200–400 калорий в день, чтобы набрать вес.

Вы также должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка при наращивании мышечной массы. Для роста мышц стремитесь к 0,7–0,8 грамма белка на фунт веса тела или от 126 до 144 граммов для человека весом 180 фунтов. Белок содержится в самых разных продуктах, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением ваших повседневных потребностей.Одно яйцо содержит 6 граммов, 300 граммов курицы, 26 граммов, 1 стакан обезжиренного йогурта 12 граммов, 1 стакан киноа 8 граммов и 2 столовые ложки арахисового масла 8 граммов.

Время приема пищи также важно для набора мышечной массы. Обязательно съешьте еду или закуски с углеводами и белками за один-три часа до тренировки — попробуйте бутерброд с индейкой или греческий йогурт с фруктами. Углеводы обеспечивают энергию, а аминокислоты в белке ускоряют наращивание мышц перед тренировкой.

Еда после тренировки не менее важна.Полчаса после упражнения — лучшее время для восстановления и наращивания мышц, что делает его идеальным временем для другой углеводной и белковой закуски, такой как стакан нежирного шоколадного молока или яблоко с арахисовым маслом.

Мышцы весят больше жира?

Услышав, что мышцы весят больше, чем жир, вы можете почувствовать себя лучше, если замечаете, что ваш вес увеличивается, а не уменьшается во время тренировки. Тем не менее, хотя этот миф витает в тренажерном зале уже довольно давно, это неправда.Один фунт жира весит столько же, сколько фунт мышц.

Разница между жиром и мышцами? Плотность. Фунт мышц занимает меньше места, чем фунт жира. Если вы тренируетесь, чтобы повысить тонус, вы можете подумать о том, чтобы уделять больше внимания тому, как ваша одежда сидит, чем цифре на шкале, особенно вначале, прежде чем ваше тело сможет сжечь некоторые из этих жировых килограммов. .

Вес воды при наращивании мышц

Задержка воды может быть одной из причин, по которым число на шкале увеличивается, а не уменьшается, когда вы наращиваете мышцы.Поднятие тяжестей растягивает и разрывает мышцы, вызывая травму. Боль в мышцах, которую вы чувствуете через день или два после дня силовых тренировок, является частью процесса заживления. В дополнение к «приятной» боли ваши мышцы также могут набухать от жидкости. Эти лишние килограммы могут быть просто водой, застрявшей в ваших больных мышцах, и они могут оставаться там до 10 дней.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, болезненность и прибавленные килограммы могут вас разочаровать. Но единственный способ справиться с болью и сбросить вес — это продолжать прорабатывать эти мышцы.

Слишком много калорий

Физические упражнения важны для похудения, но не менее важна диета. Согласно обзору 2012 года, опубликованному в Obesity Review, если вы не пытались изменить свой рацион во время тренировок, вы можете компенсировать потерянные во время тренировки калории за счет большего количества еды. Если вы съедите больше, чем сожжено, вы наберете вес.

Упражнения могут подавить аппетит, но тяжелая атлетика для наращивания мышечной массы не может избавить от чувства голода, а также 30-минутный бег на беговой дорожке.Кроме того, эти дополнительные калории, которые вы сжигаете с помощью добавленных мышц, могут стимулировать аппетит. Если вы не хотите прибавлять в весе при наборе мышечной массы, вам нужно уделять больше внимания своей диете, особенно потреблению калорий. Поддержание баланса калорий может помочь вам поддерживать вес, а употребление меньшего количества калорий, чем нужно вашему организму, помогает вам похудеть. Определите количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса, с помощью онлайн-калькулятора калорий и стремитесь ежедневно получать это количество. Если вы пытаетесь похудеть, употребление на 500 калорий меньше в день, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

Утоляйте голод с помощью низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, такие как птица и бобы, нежирные молочные продукты и полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Добавьте аэробные упражнения, такие как быстрая прогулка, поездка на велосипеде или занятие аэробикой, чтобы сжечь калории и подавить аппетит.

Тренировка, сон и набор веса

В идеальном мире вы могли бы тренироваться в любое время. К сожалению, работа, школа и семья могут мешать, а это означает, что вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы очень рано утром или поздно ночью, нарушая свой график сна.Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и может вызвать голод до продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Если вы занимаетесь утренними упражнениями, откажитесь от просмотра телевизора в ночное время и ложитесь спать пораньше, чтобы хорошо отдохнуть перед ранней тренировкой. Тем, кто занимается ночными упражнениями, следует стремиться закончить тренировку за три часа до того, как они коснутся сена, чтобы дать телу время расслабиться перед сном.

Сколько времени нужно пожилым людям, чтобы нарастить мышцы?

Гимнастические кольца TigerWood EcoSport28 Спортивные из дерева

✅ Диаметр кольца/хвата 2.8 см ✅ Диаметр внутренний 18 см ✅ Внешний 23.6 см ✅ Длина троса – 415 см ✅ Вес (с двумя ремнями ) без упаковки – 0.8 кг ✅ Вес (с двумя ремнями ) в упаковке – 0.95 кг ✅ Габариты упаковки 26.5х24х6 см. ПРОСТЫ В ИСПОЛЬЗОВАНИИ Наши кольца спортивные гимнастические, удобны для ежедневного использования, их легко повесить, снять и переносить. Одним простым движением можно отрегулировать высоту. Для регулировки высоты Наших гимнастических колец Вам не нужны специальные отметки-индикаторы, которые в других гимнастических кольцах расположены в неудобных местах. Вы сами видите и ощущаете высоту каждого кольца, сможете сделать высоту которая нужна именно Вам. ВЫСОЧАЙШЕЕ КАЧЕСТВО ОБРАБОТКИ В производстве спортивных гимнастических колец мы используем ШЕСТЬ ступеней обработки древесины. Гимнастический снаряд кольца от TIGER WOOD идеально отшлифован, что позволяет уберечь от мозолей Ваши руки. Каждому спортсмену известно, что некачественный спортивный инвентарь приносит мозоли, боль и кровь. В кольцах гимнастических деревянных от TIGERWOOD идеально гладкая поверхность. Они хорошо сидят в руке даже без использования магнезии. Гимнастические кольца от TIGER WOOD приятно держать в руках: чувствуешь качество и надёжность. Наши кольца будут радовать Вас своим безупречным первоначальным видом долгое время СВЕРХПРОЧНЫЕ РЕМНИ.Разрывная” нагрузка ремней = 1600 кг Наши ремни прослужат много лет. Уникальное мелкое плетение ремня из единой сверхпрочной полиэстеровой нити обеспечивает надёжность и прочность ремня на 40% больше, чем стандартное плетение. Именно такое плетение используется в страховочных ремнях альпинистов. Ремни гимнастических колец подходят для использования при любой погоде. Прочность ремня позволяет использовать его как буксировочный автомобильный трос ! Ремень TIGERWOOD — то, чему можно доверить свою жизнь во время тренировки. НАДЕЖНЫЕ КРЕПЛЕНИЯ Спортивные гимнастические кольца TIGERWOOD имеют крепление ремня из прочного закаленного металла (стяжные пряжки сделаны из закаленной стали). Затяжные элементы пряжки расположены таким образом, что чем больше на них нагрузка, тем сильнее они стягивают ремень. В наших гимнастических кольцах применятся крепление типа «акула» , в котором зубчики расположены в несколько рядов (у большинства аналогов устаревший тип однорядной застежки, которая быстро портит ремень). 100 % ЭКОЛОГИЧНЫЕ .Мы НЕ используем пластик и другие вредные материалы Наши кольца изготовлены натурального дерева ( белорусская береза 1 сорта). Когда вы держите гимнастические кольца для кроссфита TIGERWOOD в руках, Вы ощущаете запах натурального дерева ПОЛНОСТЬЮ ПЕРЕРАБАТЫВАЕМАЯ УПАКОВКА Упаковка колец гимнастических для взрослых выполнена из крафтового картона и не содержит элементов пластика, полиэтилена, клея и других материалов загрязняющих окружающую среду

Как закрепить крючки на бетонном потолке, который должен выдерживать вес в несколько раз?

Посоветовавшись с моей подружкой-инженером, у нас слишком много вопросов, чтобы ответить на них. Бетон, который предназначен для выдерживания постоянной нагрузки, может не выдержать тех нагрузок, которые вы планируете поставить на него. Не имея структурной схемы для всего здания и подробного описания того, для чего предназначены балки (например, являются ли они типом ленты, который поддерживает боковую мертвую нагрузку только для того, чтобы удерживать стены вместе? Какая нагрузка уже на балке и где? В какой форме находится бетон, и насколько он крепкий — помните, ему почти 100 лет!), никто, кроме инженера, не мог бы вам сказать. Бетон, даже армированный, является очень хрупким веществом.

Вам нужно будет прикрепиться к структурной части структуры. На следующем изображении цельнобетонной конструкции типа склада обратите внимание на то, что она представляет собой колонны или опоры (вертикальные элементы) и балки (то, что движется поверх колонн и связывает колонны со стенами). Обратите внимание, что в случае с изображением ничто не прикреплено к балкам. Это возможно потому, что балки предназначены исключительно для каркаса крыши. Вещи, которые прикреплены к потолку, не двигаются и, следовательно, являются «мертвыми» грузами.

,

Если у вас нет доступа к одному из лучей, вы не хотите пытаться выполнить эту задачу … бетон, к которому вы будете пытаться прикрепиться, расколется внутрь, когда момент будет применен к точкам. Если у вас есть боковой доступ к одной из балок или колонн, вы, вероятно, можете прикрепить пластину к боковой стороне балки или колонны и использовать несколько болтов для крепления плиты, а затем использовать металлический столб, чтобы проходить между пластинами. Металлический стержень или труба достаточной толщины будет достаточно упругой, чтобы поглощать и изгибаться при точечных моментных нагрузках, когда один или несколько якорей в бетоне трескаются.

Поскольку это квартира, а не только ваша структура, большинство решений, которые мы могли бы разработать, если балка достаточна для поддержки различных типов нагрузок , включают бурение постоянного отверстия в балке на четыре дюйма и затем прикрепление болта с расширяющейся втулкой с помощью Резервное копирование постоянной кладки эпоксидной смолы. Сверление с помощью ударной дрели, а затем установка болта с расширяющейся втулкой сопряжено с большим риском появления трещин на балке. Поскольку вы живете в общей структуре, это, вероятно, не рекомендуется . Вы должны будете проверить с любой ассоциацией домовладельцев или договорными обязательствами, которые могут юридически ограничить вас от внесения изменений в конструкцию здания таким образом, чтобы это могло нанести ущерб вашим соседям и сожителям.

Вот пример типа якоря, который я бы использовал для привязки к бетону:

Они сделаны ITW RedHead и доступны в большинстве магазинов товаров для дома.

Обсуждая возможные решения с моей девушкой, которая не является инженером-строителем и ничего не знает о вашей структуре, она предложила использовать напольный каркас. Ее тренажерный зал CrossFit имеет гимнастическую конструкцию, которая скреплена болтами в надежную конструкцию, которая будет противостоять нескольким кН сил и будет распределять нагрузку на пол вместо того, чтобы доверять конструкции над головой. Они также не будут включать постоянное изменение структуры. Я не уверен, где вы найдете что-то подобное; Я видел один в ее тренажерном зале, и он выглядел на заказ для меня.

Гимнастические кольца всего за 29,95€| Потолочные | Детям

Виниловые гимнастические кольца для гимнастики и кроссфита.

Комплект включает в себя два кольца с регулируемыми ремнями; Кольца имеют виниловую поверхность, максимальная нагрузка составляет 200 кг!

Установка и ввод в эксплуатацию гимнастических колец занимает всего около 5 минут, таким образом появляется возможность выполнять новые упражнения и разнообразить общий режим тренировок.

Огромное количество силовых упражнений; вы можете тренировать ваши мышцы используя только вес собственного тела выполняя такие упражнения, как подтягивания, отжимания, гребля и другие. Гимнастические кольца позволяют совершать эффективные и разнообразные движения. Они подходят для любого возраста. Гимнастические кольца для детей на заднем дворе и для тех, кто предпочитает тренировки в тренажерном зале или где-нибудь, где можно безопасно висеть и делать любимые упражнения.

ВНИМАНИЕ! Убедитесь, что вы правильно прикрепляете гимнастические кольца!

Развивайте спортивную форму, тренируя все тело, сухожилия, суставы и укрепляя все группы мышц.

Эти гимнастические кольца также подходят для детей. Они могут играть с ними, например на заднем дворе, укреплять и тренировать свои мышцы становясь сильнее и здоровее.

Техническая информация:

• Виниловые кольца
• Регулируемые ремни, общая длина каждого 450 см
• Внешний диаметр кольца около 23 см и внутренний 18см
• Комплект состоит из двух колец и двух ремней
• Максимальная нагрузка 200 кг

Какие преимущества дают упражнения с гимнастическими кольцами?

Упражнения с гимнастическими кольцами используются для наращивания мышечной массы, общего объема тела, развития чувства равновесия и координации движений, что происходит благодаря высокой подвижности и изменчивости положения колец. Эффективная тренировка всего лишь с несколькими упражнениями с гимнастическими кольцами может быть в несколько раза эффективнее, чем десятки обычных упражнений в тренажерном зале. Упражнения на гимнастических кольцах заставляют включиться в работу все группы мышц, развивая чувство равновесия и укрепляя общую спортивную форму. Результаты могут быть разными в зависимости от уровня подготовки спортсмена, опыта занятий с кольцами и так далее. Эти физические упражнения могут служить эффективной альтернативой обычным силовым тренировкам на тренажерах.

Высокое качество гимнастических колец?

Кольца для силовых упражнений и кроссфита изготовлены из прочных, высококачественных материалов. Благодаря постоянным тренировкам вы можете добиться хороших результатов. Высокая подвижность колец помогает одновременно включать в работу разные группы мышц тем самым укрепляя общую форму физического состояния.

Нескользящая поверхность гимнастических колец обеспечивает хорошее сцепление. Кольца легко регулируются по высоте. Они позволяют выполнять очень много различных силовых упражнений.

Они легко устанавливаются и демонтируется: гимнастические кольца это удивительно эффективное спортивное оборудование для спортсменов всех уровней, от новичка до профессионала. Благодаря естественному положению рук во время упражнений, тренировки на кольцах оказывают меньшее давление на плечи, локти и запястья.

Основными упражнениями с гимнастическими кольцами являются держание уголка, подтягивания, перевороты и множество других различных силовых упражнений которые развивают общую способность управления своим телом и чувство равновесия. Позднее вы увидите, что эти кольца идеально подходят для реабилитации и укрепления мышц.

Где мне повесить гимнастические кольца?

Один из лучших аспектов в данном вопросе заключается в том, что кольца занимают мало места.

Гимнастические кольца должны быть надежно закреплены в удобном для вас месте. Кольца должны быть подвешены на правильной высот и расположены на ширине плеч друг от друга. Мы рекомендуем вам убедиться, что вы будете иметь достаточно места для выполнения упражнений. Убедитесь, что ремни достаточно длинны, чтобы вы могли зафиксировать их достаточно низко для отжиманий, планок, выпадов и других упражнений.

5kg

20 x 10 x 10

Гимнастические кольца своими руками из трубы

Всем привет, я уже писал об этой теме в другом сообществе, похожем на это, так что если кто то видит второй раз, то простите)) Это не реклама, просто охото чтоб побольше народу увидело)
В последнее время стал все чаще натыкаться на спортивных каналах на спортивный инвентарь в виде петель «TRX» родом из армии США, на самом деле действительно многофункциональная вешь, но цена ее заоблочная как мне кажется на данный момент 4500р.

Смотрите также

Метки: кольца своими руками, гимнастические кольца, петли trx

Комментарии 22

Прикольно, и восколько обошлось, мне например, буксировочний 4 м трос, две скобы, крюк, обошлись в 98 грн. а кольца, я с тренажора збрал ну не кольца а ручки, хотя их можно изготовить из такогоже троса. А вобще интересно пообщатьса, если можно в личку.

вобще нормально и затрат минимум молодец!

спасибо)) затраты были только на ленты около 40р за метр)

Чет я не понял куда мой комментарий делся

Сделано хорошо, только вот кольца опасные.Могут лопнуть в самый опасный момент и…головой в пол нах!

почему вы так думаете?))

потому что это фанера

Тне лопнет! Проверено неоднократно. Кольцо из 18мм фанеры выдерживает (экспериментально ) 120 кг.

дак конечно не лопнет)) Тем более что почти все фирменные кольца так же делаются из фанеры, только более технологическим способом))

потому что это фанера

а из чего думаете делаются фирменные кольца?))

из фирменной фанеры)))

почему вы так думаете?))

вот и я бы не стал экономить на таком- опасно! дерево то не однороднопоперек волокон рассоединиться (трещина вдоль волокна пойдет), а так руки от туда растут)

Тот же вопрос, из чего вы думаете делаются фирменные кольца?

эммм может быть из специализированной ПВХ пластмассы с металлическим армированием сердечником из высоколигированной стали? Хотя подозреваю когда в начале ХХ века «проклятые коммуняки котрые всю жизнь искалечили сцуко т.к. изза них не было у меня 70лет назад мобильного телефона и джинс варенок сцуко и видеомагнитофона хорошего японского мля» © они боролись за здоровье рабочих и крестьян то кольца могли выполнять из высококачественного, специализированно подготовленного цельного фрагмента дерева.

как раз таки из цельного дерева точно не делают ибо там волокна в одну сторону направлены и могу развалиться по направлению этого волокна)

Тот же вопрос, из чего вы думаете делаются фирменные кольца?

Фирменные делаются так-же из фанеры. Они не лопнут по простой причине, у фанеры слои шпона идут перпендикулярно друг другу, если еще при склейке повернуть каждую заготовку на 60 градусов, то нагрузка будет распределяться еще более равномерно.
Сам бы я лобзиком и напильником не мучился бы, а взял фрезер и 2 фрезы (пальчиковую и профильную) и обработал все это дело практически до идеала. А дальше шлифовка.
И еще момент, лаком такие вещи покрывать не стоит. Скользко. Лучше пропитать маслом, можно льняным, а можно специальным для столярки.

ну был бы фрезер яб тож так поступил))) а так за неимением средств и так сойдет)) а на счет лака наверное ты прав) но другого не было, а защитить чем то надо было, ну впринципи не такие и скользкие они получились)

Фирменные делаются так-же из фанеры. Они не лопнут по простой причине, у фанеры слои шпона идут перпендикулярно друг другу, если еще при склейке повернуть каждую заготовку на 60 градусов, то нагрузка будет распределяться еще более равномерно.
Сам бы я лобзиком и напильником не мучился бы, а взял фрезер и 2 фрезы (пальчиковую и профильную) и обработал все это дело практически до идеала. А дальше шлифовка.
И еще момент, лаком такие вещи покрывать не стоит. Скользко. Лучше пропитать маслом, можно льняным, а можно специальным для столярки.

ну тогда ладно- успокоили за одноклубника)

Фирменные делаются так-же из фанеры. Они не лопнут по простой причине, у фанеры слои шпона идут перпендикулярно друг другу, если еще при склейке повернуть каждую заготовку на 60 градусов, то нагрузка будет распределяться еще более равномерно.
Сам бы я лобзиком и напильником не мучился бы, а взял фрезер и 2 фрезы (пальчиковую и профильную) и обработал все это дело практически до идеала. А дальше шлифовка.
И еще момент, лаком такие вещи покрывать не стоит. Скользко. Лучше пропитать маслом, можно льняным, а можно специальным для столярки.

Мы сначала лобзиком пилили, а потом фрейзерным станком с ЧПУ

Из пластиковых труб

Можно сделать не совсем кольца, но снаряды, с которыми можно вполне упражняться, как с кольцами.

Возьмите два троса, два карабина (минимум на 100 килограмм каждый), отрезок трубы 5 сантиметров диаметром и 10 сантиметров длиной (две штуки, обмотать изолентой для избежания скольжения рук), две цепи по 30 сантиметров в длину.

Тросы нужно перекинуть через ветку дерева так, чтобы между ними было расстояние около полуметра. Обмотайте три раза трос, чтобы он не шатался, концы должны свисать на 40 сантиметров выше поднятых рук. Закрепляем на концах тросов карабины, и к ним прикрепляем цепь пропущенную через пластмассовые трубки. Такие кольца сделать довольно просто и на них можно делать те же упражнения, что и на профессиональных снарядах

Только уделите особое внимание прочности конструкции, она должна быть травмобезопасной.

Из дерева

• 1 Из дерева
• 2 Из пластиковых труб

Деревянные гимнастические кольца при правильном изготовлении будут ничем не хуже профессиональных, если правильно подойти к технологии. Так как кольца при упражнениях испытывают большие нагрузки, обычная доска не подойдет, так как она быстро расщепится по волокнах, и хорошо, если обойдется без травмы.

Для снаряда нужна фанера. Так как гимнастические кольца должны иметь внутренний диаметр 180 миллиметров, а диаметр ручки должен быть 30 миллиметров, то лист фанеры нужно подбирать соответственный. Фанеру такой толщины не найдешь, поэтому необходимо нарезать квадраты со стороной 270 миллиметров и так их склеить, чтобы конечная толщина заготовки превышала 30 миллиметров.

Клей нужно взять или специальный столярный, или универсальный но не супеклей, а с длительным периодом высыхания, например Момент, тогда заготовки прочно и надолго склеятся. Склеенные фанерные листы нужно выдерживать под прессом, можно поставить гирю или любой другой подходящий по размеру предмет. Даже можно поставить под ножку кровати или шкафа, если есть такая возможность (предварительно поставив прокладку, чтобы не повредить поверхность).

На склеенном листе циркулем размечаем круги, по которым будем вырезать кольца — внутренний диаметр должен составлять 180 миллиметров, а внешний — не 30 миллиметров, а быть равным толщине склеенного листа, чтобы вырезанный круг по сечению был квадратным.

Дрелью просверливаем дырки для лобзика и выпиливаем по размеченному кругу. Далее закрепляем заготовку в тисках, берем рашпиль и сглаживаем углы, таким образом образовываются правильные кольца. Потом работаем наждачной бумагой, полируем мелким наждаком. Присмотритесь, чтобы не было скалок и неровностей, так как то, что не очень заметно глазом, будут ощущать руки. Таки кольца получаются крепкие и легкие.

Детские гимнастические кольца

Многие родители интересуются, с какого возраста можно заниматься на спортивном снаряде ребенку, и насколько это полезно для здорового физического развития. Поскольку тренировки на кольцах относятся к разновидности силовых и довольно схожи с применением брусьев и турника, приобщать к ним малышей можно с самого раннего возраста.

Преимущество колец для детей заключается в следующем:

1. В отличие от тех же турников, снаряд нестабилен. Соответственно – физическое развитие происходит быстрее.
2. Тренировки на кольцах отличаются особым разнообразием, что не позволяет детям скучать. Данный момент становится чрезвычайно важным в случаях, когда необходимо заинтересовать малыша монотонными тренировками.

Гимнастические кольца своими руками

Для домашних тренировок совершенно необязательно приобретать готовый, дорогостоящий снаряд. При большом желании, наличии инструментов и материалов, можно собственноручно изготовить достаточно эффективные кольца.

Главное при сборке снаряда не столько прочный подвес, сколько наличие надежного крепления, на котором будет размещаться конструкция. Как вариант, подвесить кольца можно на толстой ветви дерева, закрепив на хорошем канате. Желательно, чтобы такая перекладина была прямой, располагалась параллельно земле и выдерживала вес каждого члена семьи, который планирует эксплуатировать приспособление.

Самостоятельная сборка гимнастических колец предполагает выполнение работ в несколько последовательных этапов:

1. Веревки перебрасываются через ветку и обматываются вокруг несколько раз. Располагать подвесы следует на расстоянии примерно в 50 см друг от друга.
2. На окончаниях закрепляются карабины, которые должны быть рассчитаны на определенный вес с некоторым запасом.
3. Деревянные либо пластиковые кольца обматываются тканевой изолентой, что снижает эффект скольжения.
4. Кольца соединяются с карабинами при помощи цепей.

К сожалению, не каждый из нас имеет возможность купить готовые гимнастические кольца. Поэтому их сборка в домашних условиях из подручных материалов выглядит отличным вариантом для организации регулярных силовых тренировок.

Дерево или пластик

В изначально применялись кольца гимнастические деревянные. Однако ввиду роста популярности занятий фитнесом, широкое распространение получили облегченные пластиковые модели.

На самом деле не существует определяющих различий между указанными материалами изготовления. Однако некоторые особенности все же имеются, и они заслуживают внимания.

На первое место выходят ощущения, которые испытывает спортсмен во время тренировок. Поверхность пластика шероховата, что увеличивает сцепление при контакте с руками. Напротив, деревянные изделия содержат гладкое лакированное покрытие. Обе спецификации отдельные спортсмены относят как к преимуществам, так и к недостаткам. Все зависит от личных целей и потребностей.

Если пластиковые кольца отличаются идеальной окружностью, то снаряд из дерева обладает овальной формой. Данное различие сказывается на удобстве захвата при выполнении тех или иных упражнений.

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОЛЬЦА из высококачественной древесины

Представляем вашему вниманию кольца гимнастические деревянные от компании «MONKO». Кольца предназначены для силовых тренировок и развития координации движения. Этот снаряд можно использовать как для профессиональных тренировок, так и для занятий спортом дома

Последнее очень важно для занятий детей, для которых именно ранний старт тренировок полезен и продуктивен.

Именно поэтому гимнастические кольца так популярны и любимы как профессиональными спортсменами, так и мальчишками любого двора.

Коротко о снарядеСпортивные кольца от компании «MONKO» представляют собой снаряд в виде пары деревянных колец, которые крепятся на прочные подвесы. Наша компания изготавливает кольца исключительно из дерева, а не из пластика. Что позволяет утверждать, что они прочны, экологичны, долго служат и имеют привлекательный классический внешний вид. Кольца крепятся на нужной высоте с помощью тросов, комплект имеет также прочные и надежные крепления. Стропы выполнены из надежного синтетического материала, а замки из стали. Поэтому для наших гимнастических колец допустим супер-тяжелый вес до 250 кг.

Какие упражнения выполняются на кольцах?На гимнастических кольцах обычно выполняют упражнения, которые едины как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей, которые озабочены поддержанием здоровья и хорошей физической формы. Так, на кольцах выполняют:• упор на руках;• подъем;• оборот;• маховые элементы;• выкрут.

Кольца позволяют применять как динамические упражнения, так и упражнения статические. Причем первые менее трудны, нежели вторые, так как статические упражнения дают большую нагрузку.

Снаряд для всехВышеперечисленные упражнения являются частью обязательных упражнений программы олимпийских игр и чемпионатов. Однако ценность колец не только в том, что их используют для профессионального спорта, но и в том, что кольца можно применять для спортивных занятий и даже игр в том числе и с детьми и подростками. Потому что чем более ранний старт будет у ребенка, чем раньше он придет в гимнастику и будет давать лучшие результаты. Ранний старт хорош и для дворовых занятий, не связанных с профессиональными тренировками. Ведь этот снаряд позволяет тренировать выносливость, силу и умение держать баланс — для гимнастических колец свойственно отсутствие стабильных точек опоры, а потому ранний старт занятий кольцами позволит ребенку научиться держать баланс и контролировать свое тело.

Польза от колец «MONKO»Мы рекомендуем приобрести тренировочные кольца от компании «MONKO» не только для организации тренировочного процесса в спортивных залах. Мы советуем также купить кольца для занятий на дворовых площадках, повесить их дома. Особенно они хороши, если в семье есть ребенок 3-х и более лет. Как сказано выше, ранний старт занятий доступными и щадящими силовыми видами спорта полезен детскому организму.

Что немаловажно, так это простота крепления. Домашние кольца можно прихватить с собой, если отправляетесь на спортивную площадку. Позанимавшись нужное время, их легко отцепить и собрать, взяв домой. Подтягиваться, отжиматься, просто висеть с пользой для мышц и позвоночника можно на наших прочных и комфортных кольцах.

Как купить гимнастические кольца?Чтобы приобрести эти полезные кольца, вовсе необязательно идти в магазин и покупать кольца там. Приобрести качественные и недорогие спортивные снаряды можно и прямо дома. Достаточно просто выбрать нужный тип спортивного инвентаря и сделать заявку. И в нужное вам время наш курьер доставит кольца прямо на дом.

Что немаловажно: цена на наши кольца дешевле, чем, например, стоят гимнастические кольца Rogue. При этом качество наших колец высокое.

Какие способности развивают занятия на кольцах

Тренировки с использованием спортивного снаряда улучшают координацию движений, повышают силу, ловкость и гибкость. Регулярные занятия дают возможность ощутить полный контроль над собственным телом и получить хорошую базу для занятия различными видами спорта.

Гимнастические кольца относятся к категории универсальных приспособлений. Они не только эффективно заменяют турник, но по определенным показателям дают превосходство.

Преимущество снаряда – эффект нестабильности, который создается за счет подвесной системы, что позволяет получать дополнительную силовую нагрузку при выполнении упражнений. Поскольку гимнастические кольца подвижны во всех направлениях, мышцам приходится работать более активно.

Периодические занятия с использованием спортивного снаряда способствуют активному наращиванию мышечной массы в области верхних конечностей и всего плечевого пояса. Использовать гимнастические кольца можно для развития мышц брюшного пресса при подъеме ног.

Для чего нужны гимнастические кольца

Хорошая прорисовка мышц и общая сепарация – это результат длительных и правильных тренировок на кольцах. Несмотря на свои относительно небольшие мышечные объемы в сравнении с теми же культуристами, у атлетов-гимнастов мускулатура выражена более характерно. Это своего рода феномен, ведь тренировки с кольцами используют в качестве отягощения только вес собственного тела.

Каждая мышечная клетка может в несколько раз увеличить свои силовые и скоростно-сократительные характеристики, не увеличиваясь в размерах. В то же время она претерпит некоторые видоизменения. В наши дни результат такого процесса называют жесткостью или плотностью мышечных миофибрилл.

При тренировках с классическими отягощениями мышечные клетки делятся без изменения количества миофибрилл, а поэтому многие известные культуристы имеют массивные, но не волокнистые бицепсы. У атлетов, наоборот, волокно хорошо видно даже невооруженным глазом – мышцы всегда выглядят натренированными, жесткими и с отдельной сепарацией. Атлеты, регулярно занимающиеся с гимнастическими кольцами, могут похвастаться отлично развитыми мышцами, хотя и не такого большого объема, как у культуристов.

Какими должны быть гимнастические кольца

Вне зависимости от модификации гимнастические кольца имеют равный диаметр – 18 см, а расстояние между ними в свободном состоянии составляет 50 см. Эти нормативы определены правилами Федерации гимнастики. В комплекте к кольцам идет пара прочных строп длиной по 4 метра, каждая оборудована прочным пружинным или другим замком.

Чем отличаются кольца для профессионала и для любителя?

Самое главное в комплекте колец – это система подвеса, по стоимости она намного превосходит сами кольца. Именно в системе подвеса и скрывается отличие любительского снаряда от профессионального.

Любительские кольца оснащены стропами с пружинным замком, который легко открыть и закрыть, то есть их можно подвешивать в любом месте, где хочется позаниматься, а потом снимать. Профессиональная система подвеса более сложная, она ориентирована в большей степени на стационарное использование.

Данная классификация строго соблюдается только в разновидностях гимнастики, если речь идет о таких видах спорта, как кроссфит, то в них используются любительские подвесы. Даже чемпионат мира по кроссфиту проводится с упрощенными кольцами, то есть с теми, у которых на стропах обычные пружинные замки. Исходя из этого, вы можете смело делать выбор в пользу любительских колец, особенно если речь идет о самостоятельных занятиях. Переплачивать за профессиональную систему креплений в данном случае вовсе не обязательно.

Пластиковые и деревянные кольца

Самые первые гимнастические кольца изготавливались исключительно из дерева, такие присутствуют в спортивной индустрии и по сей день. В связи с популярностью направлений воркаут и кроссфит стали выпускать еще и пластиковые кольца. Нельзя сказать, что две разновидности кардинально отличаются друг от друга, но определенные различия все-таки имеются, их нужно учитывать при выборе снаряда.

Главное отличие заключается в типе поверхности, деревянные кольца полностью гладкие, они покрыты лаком. Пластиковые кольца имеют некоторые шероховатости, которые ощущаются в использовании, легкие неровности усиливают сцепление между рукой и кольцом. Гладкость нельзя отнести к однозначным плюсам или минусам изделия, каждый спортсмен подбирает кольца по своему вкусу.

Еще одним ощутимым отличием является форма. Специфика производственного процесса делает деревянные кольца не круглыми, а скорее немного вытянутыми. Пластиковые кольца представляют собой идеальный круг. Этот критерий тоже не сильно принципиален в использовании, он является скорее делом привычки.

Кольца для домашнего использования

Любительские кольца с пружинными замками на креплениях могут использоваться как на открытом пространстве, так и в домашних условиях, например, в плохую погоду. Тренироваться дома на кольцах можно при соблюдении главного условия – наличия места, чтобы их подвесить и достаточного количества свободного пространства вокруг. Установить турник можно в любой квартире, а вот кольца требуют крепкие и высокие потолки. Не каждое жилье подойдет по данному принципу, чтобы при этом на кольцах было удобно тренироваться. Если у вас имеется возможность размещение колец, то сделайте это как можно быстрее, тогда вы сможете тренироваться в любой удобный момент!

Детские гимнастические кольца

Если родители увлекаются спортом и поощряют активный образ жизни, рано или поздно они зададутся вопросом, с какого возраста детям можно заниматься на кольцах? К этому вопросу подводят предложения покупки детских гимнастических колец, такие предлагают во многих магазинах, они похожи на стандартные пластиковые кольца, только меньшего диаметра.

Все упражнения, выполняемые на кольцах, это тренировки с использованием веса собственного. Такие упражнения разрешается выполнять с самого раннего возраста, только перед тем, как перейти на кольца, необходимо освоить упражнения на перекладине. Кольца намного интереснее, чем перекладина, они не имеют строго зафиксированного положения, поэтому научиться обращаться с ними намного сложнее. Детей привлекает перспектива научиться делать упражнения на кольцах, и в этом главное преимущество снаряда, стабильная перекладина со временем надоедает.

Что касается детских колец, то это не спортивный снаряд, а скорее игрушка, поэтому их качество оставляет желать лучшего. В секциях спортивной гимнастики для детей сразу же используются стандартные кольца, поэтому именно универсальные кольца станут лучшим приобретением для домашних тренировок. Купить гимнастические кольца можно как в специализированных спортивных точках, так и в интернет-магазинах.

Упражнения

Существует огромное количество упражнений и способов нагрузить большие и маленькие мышечные массивы, начиная спиной и заканчивая предплечьями. Отдельно следует выделить тренинг мышц рук. В большинстве случаев регулярные тренировки с кольцами акцентировано развивают именно мышцы рук, так как стабилизация тела и различные статодинамические движения происходят только при их непосредственной активности.

Все методы тренировок с кольцами подразделяются на три основных вида:

• Изометрические упражнения с удержанием отягощений или веса тела.
• Статодинамическая работа с долей функционального тренинга.
• Быстрые динамические движения, основанные на вращении и переворотах. В большинстве случаев используются только выступающими спортсменами.

Такое разнообразие нагрузки позволяет чередовать различные циклы тренинга, что полностью искореняет «серость» и скучность тренировок. Данный факт довольно часто проявляется при регулярных занятиях однотипного формата. Чередование и периодизация нагрузки позволяет прогрессировать на постоянной основе. В этом и заключается основное объяснение хороших результатов обыкновенных любителей, которые активно тренируются с гимнастическими кольцами.

Мы тщательно отбираем товары для каталога. Великолепные по исполнению гимнастические кольца подойдут для кроссфита, выполнения многих нестандартных упражнений. Разработаны при участии профессиональных гимнастов. Вас приятно удивит удобство снаряда, необычно исполненные округлые рукояти. С этими кольцами сможете добиться действительно заметных спортивных результатов.

Если вы занимаетесь гимнастикой профессионально, то и гимнастические кольца должны быть профессиональными. Но если у вас есть высокий турник (как вариант подходящее дерево или что-нибудь подобное), и вы хотите делать упражнения на кольцах для разнообразия в перерывах между занятиями на турнике и брусьях, то можете сделать гимнастические кольца самостоятельно, своими руками. Изготовление снаряда станет дополнительным толчком для занятий хоть и любительской, но все же гимнастикой.

Из дерева

Деревянные гимнастические кольца при правильном изготовлении будут ничем не хуже профессиональных, если правильно подойти к технологии. Так как кольца при упражнениях испытывают большие нагрузки, обычная доска не подойдет, так как она быстро расщепится по волокнах, и хорошо, если обойдется без травмы.

Для снаряда нужна фанера. Так как гимнастические кольца должны иметь внутренний диаметр 180 миллиметров, а диаметр ручки должен быть 30 миллиметров, то лист фанеры нужно подбирать соответственный. Фанеру такой толщины не найдешь, поэтому необходимо нарезать квадраты со стороной 270 миллиметров и так их склеить, чтобы конечная толщина заготовки превышала 30 миллиметров.

Клей нужно взять или специальный столярный, или универсальный но не супеклей, а с длительным периодом высыхания, например Момент, тогда заготовки прочно и надолго склеятся. Склеенные фанерные листы нужно выдерживать под прессом, можно поставить гирю или любой другой подходящий по размеру предмет. Даже можно поставить под ножку кровати или шкафа, если есть такая возможность (предварительно поставив прокладку, чтобы не повредить поверхность).

На склеенном листе циркулем размечаем круги, по которым будем вырезать кольца — внутренний диаметр должен составлять 180 миллиметров, а внешний — не 30 миллиметров, а быть равным толщине склеенного листа, чтобы вырезанный круг по сечению был квадратным.

Дрелью просверливаем дырки для лобзика и выпиливаем по размеченному кругу. Далее закрепляем заготовку в тисках, берем рашпиль и сглаживаем углы, таким образом образовываются правильные кольца. Потом работаем наждачной бумагой, полируем мелким наждаком. Присмотритесь, чтобы не было скалок и неровностей, так как то, что не очень заметно глазом, будут ощущать руки. Таки кольца получаются крепкие и легкие.

Из пластиковых труб

Можно сделать не совсем кольца, но снаряды, с которыми можно вполне упражняться, как с кольцами.

Возьмите два троса, два карабина (минимум на 100 килограмм каждый), отрезок трубы 5 сантиметров диаметром и 10 сантиметров длиной (две штуки, обмотать изолентой для избежания скольжения рук), две цепи по 30 сантиметров в длину.

Тросы нужно перекинуть через ветку дерева так, чтобы между ними было расстояние около полуметра. Обмотайте три раза трос, чтобы он не шатался, концы должны свисать на 40 сантиметров выше поднятых рук. Закрепляем на концах тросов карабины, и к ним прикрепляем цепь пропущенную через пластмассовые трубки. Такие кольца сделать довольно просто и на них можно делать те же упражнения, что и на профессиональных снарядах. Только уделите особое внимание прочности конструкции, она должна быть травмобезопасной.

Для ребенка

Если ребенок хочет заниматься на гимнастических кольцах, их можно сделать и закрепить дома. Если есть домашний турник, то можно закрепить на нем. Но вполне подойдет дверной косяк, потолок, это зависит от возможностей и умения заботливого папы.

В качестве ручек можно использовать эспандер на пружинах, или взять что-либо подобное. Лучше, чтобы будущие гимнастические кольца были квадратного сечения, как это не парадоксально звучит, так удобней держаться ребенку и руки не соскальзывают. В пользу эспандера говорят ручки эспандера, которые эргономичные и прочные, удобная форма прочность уменьшат вероятность травм.

Хорошо обматываем ручки веревкой (подойдет и бельевая) и затягиваем самозатягивающимся узлом со страховочным узлом на конце веревки. Под детские гимнастические кольца нужно подложить матрас или хотя бы одеяло, чтобы было мягче приземлятся и можно безопасно делать разные укрепляющие упражнения. Хотя дети используют такой снаряд и просто для катания. Учтите это, и позаботьтесь о надежных креплениях, так как при падения с разгона бывает очень больно. А если кататься на руках, можно тоже хорошо развить определенные мышцы, чтобы избежать травм, дети должны. Гимнастические упражнения делают детей гибкими, выносливыми и сильными.

Как начать обучение с гимнастическими кольцами — 2021

Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк

Если вы похожи на большинство населения, ваш первый взгляд на гимнастические кольца, вероятно, выходил на Олимпиаду, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, совершающим ходы, которые выглядят как разминка Бэтмена.

Но теперь, благодаря популярности тренировок CrossFit и calisthenics, все больше и больше спортивных залов свисают с стропила (и недорогие наборы легко доступны онлайн) — даже если еще редко можно увидеть, что кто-то использует их для чего-либо, кроме провалов или подтягивания. Но есть основа между основами и олимпийцами, и имеет смысл ее найти.

Если плавно спланировать, тренировка кольца сочетает в себе силы, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданными способами и создавая силу прямой руки, которая так важна в художественной гимнастике.

«Они также позволят вам работать на плечах по диапазонам, где они обычно будут слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, тренер по гимнастике и гимнастике. «Некоторые люди слишком быстро заходят слишком быстро, но с соответствующими прогрессиями это отличная форма обучения».

Наконец, есть еще одна, менее очевидная выгода. Движения, такие как подтягивание и окунание, могут нанести избыточную нагрузку на локти, если вы делаете их каждый день, так как ваше запястье хочет естественным образом вращаться, но не может. Кольца обеспечивают простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.

С заботой о здоровье, вы можете принять высокочастотное обучение — и, поскольку вы можете повесить свои кольца в любом месте, вы можете использовать их чаще, чем ваши трижды еженедельные поездки в спортзал могут позволить. Пора менять некоторые изменения.

3 Гимнастические кольца вкратце

Иллюстрация: Внезапный удар. Слева направо: поддержка, L-сидение, рычаг.

В нашем исчерпывающем руководстве приведено огромное количество информации, поэтому, если вам нужно понять, с чего начать и куда вы направляетесь, вот что вы можете себе позволить.

Поддержка

Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.

L-сидячей

L-sit — это самый эффективный абс, который вы (вероятно) не делаете. Помимо работы с вашим ядром, это улучшит здоровье вашего плеча, а также ударит вас руками. Встаньте в верхнюю опорную позицию и поднимите ноги параллельно земле — если даже это слишком сложно, вам нужно будет начинать согнутые ноги или удлиняться по одному. Работайте до десяти-пятнадцати секунд в каждом варианте, прежде чем переходить к следующему, и если ваши трицепсы слишком устанут, попробуйте его от еще более жесткой мертвой завивки.

Рычаг

Выглядит неважно? Сюрприз: передний рычаг просто очень, очень тяжелый. Даже пять секунд удерживания, что было бы жестким, будут облагать налогом ваше ядро ​​и нижнюю часть спины, а также ваши тянущие мышцы, делая его мощным строителем массы. Начните с 30-60 секунд, удерживайте на земле (ноги и плечевые лопатки с пола), затем двигайтесь вверх, чтобы свисать с колец, пытаясь вернуть спину к полу, приподняв ноги, опустив кольца. Теперь просто выпрямите эти ноги …

Как установить с гимнастическими кольцами

Вот что вам нужно знать, прежде чем вы начнете свой тренировочный режим

Какого типа кольца я должен получить?

Древесина наиболее удобна на запястьях и легко захватывается, но дорого. Пластик дешевле, и вы можете повесить их в любую погоду. Металл сверхпрочный, но не дружелюбный на ваших запястьях. Если это соответствует вашему бюджету, лучше всего подойдет древесина — она ​​также поглощает пот, а это значит, что вы сможете лучше держаться, когда все становится сложно.

Где я должен их повесить?

Древовидная ветка или наружная подтяжка идеально подходят, если она достаточно прочная. В домашних условиях вы можете использовать стропила в вашем гараже, дверную рейку, установленную на двери, но не для «перевернутых» ходов — или проушины, прикрепленные к потолку, если вы тип DIY. Кроме того, отведите их в тренажерный зал. Просто спросите, прежде чем повесить их.

Насколько они высоки?

Это зависит от вашего обучения. Как правило, вы тренируетесь над кольцом и под колесом передвигаетесь отдельно, поэтому нет проблем с настройкой их высоты между раундами. Пока вы не сможете управлять базой, всегда полезно иметь возможность касаться земли в любой момент движения, поэтому вы можете демонтировать под контролем, если ваша сила не даст вам силы.

Стартовый план

Прежде всего, вы должны самостоятельно оценить, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы тянуть более жесткие движения. Одним из преимуществ тренировки колец является увеличенный диапазон движения, который он позволяет, но без сильных плечевых связок, которые могут вызвать проблемы. Если вы можете сделать это ниже, вы все настроены; если нет, начинайте один раз или три секунды каждого хода и увеличивайте его при каждой тренировке.

Верхняя поддержка

цель 15сек

Прыгайте в верхнее положение окунающих локтей, запертых кольцами рядом с вашим телом, суставами, повернутыми к бокам.Подождите секунду, затем поверните костяшки пальцев наружу. Это фиксирует ваши локти в положение, делая положение более стабильным.

Tuck hang

цель 15сек

С кольцами над вами, хватайте и вешайте с «активированными» плечами — стремитесь вытянуть свои плечи от ушей, держа руки прямо. Подсуньте колени к груди и держите.

Нажмите на

цель 5 повторений

Это сложнее, чем обычная версия, хотя поддержание колец близко к вашему телу поможет. Положите вперед на кольца и опустите, пока их края не коснутся ваших подмышек, затем нажмите вверх.

Подтягивание

цель 5 повторений

Начните с ладоней, обращенных друг к другу, и прикрепите свой абс, чтобы свести к минимуму размахивание. Когда вы потянете, поверните ладони к себе, остановитесь наверху — затем опустите.

Тренажерный зал колеблется за основную силу

Чтобы получить абс стали использовать святую троицу колец движется: L-сидеть, передний рычаг и задний рычаг — каждый из них работает ваше ядро ​​под другим углом. Сделайте один из трех в конце каждой из ваших недельных тренировок.

L-сидячей

Цели Нижняя абс, сгибатели бедра, косые

Из верхней позиции поддержки, приносят свои ноги, пока они не параллельны полу, скобки абс и держать. Если ваша гибкость причиняет вам боль, упражняйтесь в движении на полу: сидите руками так далеко, насколько это возможно, и слегка поднимите ноги, а затем уменьшите на пять повторений.

Как работать с L-Sit:В течение первых четырех недель выполняйте прогрессию подстилки (см. А ниже), увеличивая время каждую неделю, как определено ниже. Затем выполните одноступенчатую прогрессию (см. B ниже в течение четырех недель, затем оседлайте, тогда вы, наконец, будете готовы к полному расширению.

• Неделя 1: 3 x 5 секунд
• Неделя 2: 5 x 5 секунд
• Неделя 3: 3 x 10 секунд
• Неделя 4: 5 x 10 секунд

A Tuck Принесите колени к груди и прикрепите свой абс. Чтобы сделать продвинутую подкладку, выпрямите спину и поднимите колени на 90 ° от своего тела.

B Одноногий Из передовой позиции затылка отведите одну ногу от своего тела, а затем другую. Вы также можете сделать это для повторений, а не времени.

C Straddle Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы их объединяете, тем ближе к полному движению вы будете.

D Полный расширение Соедините ноги и вытяните их по прямой линии от вашего тела, прикрепив свой абс и ягодицы, чтобы держать ваше тело в прямой линии. И держись.

Рычаг заднего хода

Цели Назад, бицепс, верхний абс

Начните, как будто вы делаете кожу кошкой (см. Ниже), сохраняя ноги прямо. Когда ваши бедра проходят верхнюю часть движения, выпрямите свое тело так, чтобы вы висели параллельно полу, лицом вниз. Этот шаг сильно напрягает ваши бицепсы, поэтому делайте это, когда будете свежими, и не переусердствуйте с повторениями.

Передний рычаг

Цели Латы, верхний абс

Гораздо сложнее заднего рычага. Вам нужно будет использовать свои латы, чтобы запереть себя, что делает его чрезвычайно сложным. Это может занять больше времени, чем два других хода, но это сплошная позолоченная поза. Потяните медленно в положение и подтяните все тело.

Упражнения гимнастического кольца должны работать до

Фиксатор плеча: кожа Кошка

Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, это имеет фундаментальное значение для полной силы плеча. Подвешивая кольца, а затем поворачивая свое тело руками, вы берете свои плечи до полного растяжения, где вы можете повесить на место, известное как «Hang Hang» на растяжение. Вот расширенная версия.

Слово предупреждения: если у вас были травмы плеча, не спешите и медленно.

Прогрессия 1: Tuck

Начните с позиции подвешивания. Используйте свой абс, чтобы поднять колени вверх и над головой, а затем немного позади. Если это удобно, опустите их за собой, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца на низком уровне, чтобы вы могли поместить ноги на землю, когда закончите.

Прогрессия 2: Поединок одной ноги

Затем поднимите одну ногу впереди и снова сделайте шаг. На этот раз сосредоточьтесь на том, чтобы держать ладони вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямой рукой.

Прогрессия 3: немецкая зависание

Теперь вы будете держать обе ноги прямо. Выполнение движения с вашими ногами — это расширенная версия, которая требует большой прочности. Попытайтесь вытащить себя в положение и обратно, без каких-либо изгибов в локтях или коленях. Это также улучшит ваше тяговое движение с бедер, сделав вас лучше всего от мышц до олимпийских лифтов.

Show-Off Move 1: Стрельба из лука

Этот ход выглядит неплохо, но это версия начального уровня чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь сделать однорукий подбородок, это имеет смысл на кольцах», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает ваши локти». Для полного хода движения есть три прогрессии — никакого дополнительного веса не требуется.

Уровень 1: нажмите на верх

Для этого варианта выполните подтягивание, как обычно. Затем, сверху, нажмите одну руку в сторону и верните обратно. Сделайте еще один повтор и повторите на другой стороне. Это едва жестче обычного подтягивания, но требует контроля.

Уровень 2: Замедление

Затем сделайте свою подтяжку, прижмите руку к одной стороне вверху, затем опустите ее рукой. Повторите на другой стороне для следующего представителя. Фокусировка на эксцентрической фазе создает силу, позволяя вам контролировать.

Уровень 3: Прямо вверх

Для самых жестких изменений держите руку как можно более прямой на протяжении всего подтягивания. Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере продвижения к подбородку с одной рукой.

Show-Off Move 2: строгая мышца

Вероятно, вы видели, как люди делают «кипящую» версию, дергаясь и бросаясь над кольцами, как лосось, поднимающийся с водопада. Тем не менее, в гимнастике мышцы делаются строгими: это подтягивание, которое плавно переходит в окунуться с минимальным движением с ног. Это также шаг, который требует уважения, где бы вы его не разобрали.

Версия, изображенная выше, с прямыми ножками, требует огромного количества основной силы и является продвинутой демонстрацией движения. Начните с использования направляющих формы справа — как только вы усовершенствовали основы, вы можете попробовать версию с прямой ногой.

Шаг 1: Захват

Для мышц, вам нужно использовать «ложную» хватку, а это означает, что вы держите запястье над кольцами. Чтобы сделать это, возьмите кольцо, а затем поверните свои пальцы назад к себе, доведя кольцо до складки вашего запястья. Сначала вы едва сможете выпрямить руки с этой позиции. Работайте над зависаниями, рядами и, наконец, подтягиваниями, чтобы привыкнуть к нему.

Шаг 2: Потяните

Вам нужно твердое положение тела и сильная тяга, чтобы встать на переходную часть, не пиная. Поднимите ноги вперед с прямыми ногами и подкрепите свой абс, затем потяните свое тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — добраться до точки, где ваш подбородок выше ваших суставов. Держите его медленным и контролируемым. Сделайте пять наборов как можно большего количества повторений два или три раза в неделю, пока вы не сможете сделать пять контролируемых повторений.

Шаг 3: Переход

Трудный бит. Во время перехода вам нужно перевернуть плечи вперед, чтобы получить вес над вашими руками для окончательного толчка. Ваше тело входит между вашими руками, когда вы поднимаете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «детскую мышечную нагрузку»: встаньте на колени на земле и потяните, используя помощь от ног, когда вы двигаетесь через переход. Практикуйте несколько сеансов каждый сеанс, пока вам не станет удобно.

Шаг 4: Толчок

Это легкий бит — если вы можете управлять несколькими полными кольцевыми провалами, вы сделаете это легко. Сверху, отмените ход и контролируйте переход вниз, чтобы построить эксцентричную силу на всей репутации.

Шоу-шоу Move 3: Forward Roll

Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которую вы можете сделать в тренажерном зале, и она требует серьезной силы, контроля и координации. «Вы, по сути, начинаете на вершине погружения, перекатываясь по кольцам, а затем возвращаетесь в исходное положение, делая очень контролируемую форму мышц», — говорит Старк. Таким образом, строгое мышление является предпосылкой. Как только вы пригвоздили это, вот как это сделать.

Начало в верхнем положении поддержки, а затем поднимите бедра, как вы опускаете в провал. Ваши бедра должны быть выше ваших плеч, когда вы достигаете нижней части провала. Держа руки изогнутыми, поддерживайте ложную хватку и держите кольца близко к груди, когда вы позволяете головою катиться под кольцами. Когда ваши бедра начинают падать, сражайтесь, чтобы поддерживать высокие ноги. Идите прямо в мышцу, чтобы вернуться в опорную позицию.

Усиленная шведская стенка «Титан — Оптима»

Усиленная шведская стенка «Титан — оптима» отлично подходит для всей семьи и выдерживает вес как ребёнка, так и взрослого, и даже не одного.

Это по сути спортивный конструктор, из которого Вы можете собрать спортзал своей мечты. Представляет собой она гимнастическую лестницу, турник 3 хвата и брусья-пресс.

На шведской стенке можно заниматься с собственным весом или с утяжелителями, для упражнений на растяжку, с резиновыми петлями и TRX. Шведская стенка подходит для кирпичных и бетонных.

Основу всего спортивного комплекса составляет усиленная шведская стенка. Ее основа изготовлена из профиля 40*40 мм.

Крепится спортивная стенка к стене с помощью целых 6 кронштейнов и 12 болтов. Благодаря этому, конструкция выдерживает нагрузки до 250 кг!

Навесной турник с усиленными кольцами и профилем 40 на 40 мм позволяет подтягиваться широким, средним и узким параллельным хватом, причем для всех видов хвата есть мягкие у удобные неопреновые ручки. При закреплении турника на нижних ступенях, он превращается в удобный тренажер для отжиманий.

Также есть 5 колец для подвески груши, эспандера, каната, колец и другого гимнастического инвентаря. Удобство навесного турника в том, что Вы всегда можете изменять его высоту, например, когда подтягиваетесь сами или занимается ваш ребенок.

Тренажер «Брусья пресс» — незаменимая вещь для строительства сильного мускулистого тела. Многочисленные исследования показали, что отжимания на брусьях считаются одним из лучших упражнений для верхней части тела, а подъем ног в стойке брусья-пресс — для прокачки пресса. Вы всегда можете повесить брусья выше или ниже или снять при необходимости.

ПОКРАСКА:

Специальная порошковая покраска обеспечивает высокую устойчивость к абразивному стиранию, поверхность становится электроизоляционной, выдерживает самые разные температуры. Благодаря порошковой покраске данные шведские стенки приспособлены к серьезным перепадам и могут использоваться даже на улице.

АНТИСКОЛЬЗЯЩЕЕ ПОКРЫТИЕ СТУПЕНЕЙ:

• не скользят руки во время занятий
• защищают ребенка от падения
• экологически безопасное покрытие
• без вредных примесей
• без запаха
• не токсичен

МАТЕРИАЛ ИЗГОТОВЛЕНИЯ:

Шведские стенки изготавливаются из стали марки СТ-3 ГОСТ 8639-82. Это одна из лучших марок стали. Толщина профиля — 1,5-2 мм.

Ступени покрыты специальным пластикатом марки О-40 рецептуры ОМ-40 ГОСТ 5960-72, выдерживающим температуры от -40 до +70°С. Это прочный материал, устойчивый к истиранию. Он не токсичнен, безопасен и не имеет вредных примесей, поэтому разрешен для использования детьми.

Все выступающие элементы защищены заглушками.

1. График работы магазина в Казани:

г. Казань, ул. Достоевского, д. 66/17 (вход со стороны ул. Зинина)

График работы:

ПН-ВС: 09:00-21:00

Возможна оплата наличными, оплата картой, «Сбербанк онлайн», безналичный расчет.

3. График работы магазина в Набережных Челнах:

Пр. Московский, д.153А, маг. 3, 2 этаж (комплекс 1/01А)

ВТ-СБ: 10:00 — 19:00, ВС: 10:00 — 17:00

ПН: Выходной

Возможна оплата наличными, «Сбербанк онлайн», безналичный расчет

Лесенки, канаты, кольца к спортивной стенке

Как повесить гимнастические кольца дома (5 различных решений)

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Тренировка бицепсов 2 раза в неделю.

Кажется, что все хотят найти новый, лучший способ тренировать свои бицепсы. Дроп-сеты, странные сплиты и неуклюжие упражнения — всё это часть игры проб и догадок, но новые методы тренировок не обязательно приводят к ошеломляющим результатам.

Автор: Дэвид Сэндлер

Если вы хотите большие руки, вам нужно работать с ними так, как вы хотите, чтобы они росли. Не останавливайтесь, когда они устали — сделайте ещё несколько повторов, пусть даже принудительных.

Причина, по которой большинству натуральных атлетов не хватает внушительного размера в том, что они не тренируют их достаточно сильно. Не то, чтобы вы перетренировали бицепс, но, пожалуйста, не стесняйтесь истощать их время от времени.

Наращивание бицепса включает два ключевых компонента: увеличение тренировочной нагрузки и обеспечение достаточного количества повторений. Приведенная ниже тренировка преследует обе цели.

Вы увеличите размер и силу бицепса, чередуя подходы с высоким и низким числом повторений, увеличивая и уменьшая вес соответственно для полных 14 подходов за тренировку. Закончите двумя подходами пампинга из 10 повторений с более короткими периодами отдыха между подходами.

Комбинируйте эту тренировку с другой частью тела, если конечно решитесь, но, если сможете найти время, чтобы выполнить эти два занятия отдельно от других мышечных групп, сделайте это, чтобы сосредоточиться на работе бицепса и действительно увидеть, как ваши усилия окупаются.

После 4-6 недель такого режима —  два раза в неделю вы должны увидеть заметное улучшение. Если сможете увеличить срок ещё на пару недель, то каждая дополнительная тренировка только добавит объёма вашим рукам.

Помните, что для того, чтобы увидеть руки большого размера, требуется время, а бицепс — только одна половина уравнения (ваши трицепсы составляют другую половину). Но если вы можете последовательно бить по рукам (бицепс / трицепс) с равноценным объёмом и интенсивностью неделя за неделей, то тренировки на бицепс не будут такой уж игрой в одни ворота.  

Примечание: для каждой тренировки корректируйте вес соответственно — больший вес для более низкого числа повторений, лёгкий вес для более высокого числа повторений.

Между тренировками должно пройти не менее 48 часов.

Развитие мышц у начинающего пианиста — 2

Вопрос:

Вы круты, Бернард!

У меня вопрос относительно своих рук: в то время как большинство людей (думаю, уже поздно беспокоить свою семью на этот счет) при сжатии пальцев в кулак могут выпрямить свой 4-й палец так, что образуется угол в 180 градусов по длине пальца, начиная от костяшек, у меня палец получается изогнутым почти как остальные пальцы.

Какие мышцы у меня отсутствуют?

Силовое троеборье

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие

1 ВОЗНИКНОВЕНИЕ И РАЗВИТИЕ СИЛОВОГО ТРОЕБОРЬЯ

2 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В СИЛОВОМ ТРОЕБОРЬЕ

3 ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ ПЕРВОГО ГОДА ПОДГОТОВКИ

4 МЕТОДИКА СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ
4.1 Физиологические основы занятий
4.2 Спортивная форма
4.3 Отражение основных законов диалектики в подготовке атлетов

5 СОДЕРЖАНИЕ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТА
5.1 Физическая нагрузка в занятиях
5.1.1 Количественные показатели физической нагрузки
5.1.2 Новый способ оценивания и дозирования физической нагрузки в занятиях со штангой
5.2 Общеметодические и специфические принципы занятий
5.3 Основные средства занятий
5.4 Методы воспитания силы
5.4.1 Методы экстенсивного воздействия
5.4.2 Методы интенсивного воздействия
5.5 Особенности развития силы подростков и юношей
5.6 Проблемы в воспитании силы у юношей
5.7 Идеомоторная тренировка как средство повышения эффективности занятий с отягощениями
5. 8 Адаптация к физическим нагрузкам
5.9 Проблемы управления тренировочной нагрузкой атлетов
5.10 Альтернатива традиционному представлению о величинах тренировочных нагрузок атлетов разной квалификации.
5.11 Рациональное применение упражнений с отягощениями в подготовке атлетов
5.12 Управление долговременными приспособительными изменениями в организме атлета
5.13 Средние показатели относительных объёмов упражнений с отягощениями в силовом троеборье

6 ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ В СИЛОВОМ ТРОЕБОРЬЕ
6.1 Многолетнее планирование занятий силовым троеборьем
6.2 Планирование подготовки атлета на год
6.3 Планирование подготовки на месяц
6.4 Планирование воздействия отягощений в тренировочном уроке
6.5 Планирование нагрузки в упражнениях
с уступающим характером работы мышц
6.6 Планирование тренировки атлета

7 ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ
7.1 Регулирование веса спортсмена
7.2 Утомление
7.3 Переутомление и перетренировка
7.4 Перенапряжение
7.5 Режим питания
7.6 Специальные пищевые и фармакологические средства восстановления.
7.7 Упражнения на растягивание мышц
7.8 Сон атлета
7.8.1 Электросон
7.9 Психологические средства восстановления
7.10 Аутогенная психомышечная тренировка
7.11 Музыка как средство восстановления сил
7.12 Физические средства восстановления
7.13 Естественные силы природы и другие средства восстановления
7.14 Контроль и учёт в подготовке троеборцев
7.15 Диагностирование функциональной подготовленности

8 СПОРТИВНЫЕ ТРАВМЫ И ИХ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

9 ВОСПИТАНИЕ умения участвовать в соревнованиях

Словарь аббревиатур и понятий
Список литературы

ПРЕДИСЛОВИЕ

Даже в век всеобщей компьютеризации и роботизации человеку не удастся избежать ситуаций, которые потребуют от него способности преодолевать сопротивление и противостоять ему. Такая способность называется силой. Научный прогресс в значительной мере содействовал освобождению человека от тяжёлого физического труда, но во многих профессиях, особенно в бытовой жизни, он не избавил его от необходимости проявлять силу. При беглом анализе индивидуального развития человека нетрудно заметить, что сила является тем базовым качеством, на основе которого развиваются все другие двигательные качества человека: выносливость, быстрота, ловкость, гибкость. Новорождённый ребёнок не может удерживать голову. Проходит 1,5-2 месяца и время удержания головы увеличивается сначала по секундам, затем по минутам. Постепенно увеличивается и скорость движения головой. То есть выносливость, как способность противостоять утомлению, и быстрота, как способность выполнять движения за возможно меньший промежуток времени, развиваются на базе силы.
В процессе филогенеза (исторического развития) у человека сформировался мощный опорно-двигательный аппарат. Мышечная масса у мужчин составляет 40-45 % веса тела, у женщин, примерно, на 5 % меньше. Так предопределено природой, генотипом человека. Следовательно, чтобы сохранять оптимальное качество жизни, человек должен упражнять свои мышцы. Для этого нужно двигаться, выполнять определённые физические упражнения, в том числе направленные на развитие силы. Можно сказать, что при таком опорно-двигательном аппарате развитие силы является органической (врождённой) потребностью, только эта потребность проявляется у каждого человека своеобразно, и это своеобразие (индивидуальные особенности) реализуется в различных видах трудовой деятельности и спорта.
Желание человека выяснить, какую максимальную тяжесть он может поднять, лучше всего проявляется в тяжёлой атлетике и в силовом троеборье, хотя, как вид спорта, силовое троеборье появилось значительно позже тяжёлой атлетики. В нашей стране оно было официально признано в 1987 году. Упражнения силового троеборья являются более естественными, более приближенными к естественно-бытовым потребностям человека. И сейчас ещё довольно часто возникают ситуации, когда нужно поднять (оторвать от земли) какую-то тяжесть. А это – заключительное упражнение силового троеборья. Подняться из приседа с тяжестью, это – первое упражнение силового троеборья. Из-за хитростей штангистов и сложности судейства жим штанги был исключён из троеборья тяжелоатлетов. Но человеку всегда было интересно знать, сколько он может выжать руками. И это желание реализовалось в силовом троеборье – в жиме лёжа на скамейке. Данное упражнение более объективно определяет силу рук. Скамейка не позволяет атлету выжать штангу за счёт прогиба в пояснице, как это делали тяжелоатлеты. Спортсмены силового троеборья тоже прогибаются в пояснице перед жимом штанги, однако скамейка не позволяет им использовать прогиб для уменьшения высоты подъёма снаряда.
Поскольку силовое троеборье удовлетворяет генетические (врождённые) потребности человека в развитии силы, у него, как у вида спорта, большое будущее, особенно среди студенчества. К тому же, студенческий возраст относится к сенситивному (благоприятному) периоду развития силы. Поэтому силовое троеборье не случайно относится к наиболее массовым и притягательным для молодёжи спортивным специализациям. Поскольку силовое троеборье является очень молодым видом спорта, в нём слабо разработаны образовательные основы подготовки атлетов, учебная литература по этому виду спорта почти не издавалась. Дефицит её не способствует более полному решению задач, возложенных на физическое воспитание. Нельзя также исключать стремления студентов к самостоятельным формам развития силы, когда рядом нет опытного тренера-наставника. В этих случаях очень важно иметь достаточно полное методическое пособие по развитию силы.
Содержание книги раскрывает научно-методические основы подготовки атлетов силового троеборья. Пособие отвечает требованиям государственного образовательного стандарта, предъявляемым к специализации «Силовое троеборье», в рамках дисциплины «Физическая культура» в высшей школе. Материал охватывает темы, традиционно излагаемые в спортивной литературе учебного характера. Главы книги органически связаны между собой и подчинены общей цели – научить спортсменов, занимающихся с отягощениями, сохранять и преумножать жизненные силы своего организма. Материал представлен так, что значительную часть его можно освоить самостоятельно. Книга адресована студентам всех вузов и колледжей. С инновациями авторов о построении нагрузок в отдельном занятии и тренировочных циклах различной длительности полезно ознакомиться молодым преподавателям, тренерам, начинающим исследователям, аспирантам.
Кандидат биологических наук, профессор Ю. В. Луконин

Словарь аббревиатур и понятий

Захват – способ обхвата кистями рук грифа штанги.
Захват «в замок» – захват, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху.
Захват сверху – захват, при котором ладони обращены назад.
Захват снизу – захват, при котором ладони обращены вперёд.
Захват разносторонний (разносторонний захват) – захват, при котором ладони обращены в разные стороны.
Хват – расположение кистей на грифе штанги.
Ширина хвата – расстояние между кистями на грифе штанги.
Нагрузка (Н) – мера воздействия на организм спортсмена. Различают внешнюю сторону нагрузки – объём (кг, тонны, км и пр.) и внутреннюю сторону, определяемую психофизиологическими изменениями в организме спортсмена.
Начальный вес – вес штанги, с которого атлет начинает свой первый подход на соревнованиях.
Объём нагрузки – работа, выполненная атлетом за определённый период тренировки; измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых кг, тонн и др.
Относительный объём упражнения (ООУ) – тренировочная нагрузка в подходе к штанге, выражаемая отношением фактического количества повторений упражнения с заданным весом снаряда к возможному для спортсмена повторному максимуму выполненного упражнения; оценивается в условных единицах (у.е.) и может быть сокращённо представлен формулой:
ООУ = nВ / ПМВ (у.е.),
где nВ – фактическое повторение упражнения с заданным отягощением в подходе к снаряду;
ПМВ – возможный для спортсмена повторный максимум выполненного упражнения.
Относительный объём упражнений (ООУ) – тренировочная нагрузка, выполненная в течение занятия, цикла занятий;
выражается формулой Σ (nВ / ПМВ) и оценивается в условных единицах (У.Е.)
Перекос – отставание движения одной из рук во время подъёма штанги.
Повторный максимум (ПМ) упражнения – предельное количество слитных повторений упражнения с непредельным отягощением.
Подход (П) – однократное или многократное слитное выполнение упражнения со штангой.
Подъём – однократное выполнение упражнения со штангой.
Простой захват – захват, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец – с другой.
Силовое троеборье (пауэрлифтинг) – комплекс соревновательных упражнений, включающий приседание со штангой, лежащей на плечах атлета за его головой; жим штанги в положении лёжа на скамье; тягу атлетом штанги с помоста до полного выпрямления тела.
Средний вес штанги или интенсивность нагрузки (Вср) – отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении, занятии, неделе, месяце, году, к количеству подъёмов штанги.
Относительный средний тренировочный вес занятия (В %) или относительная интенсивность нагрузки (ОИ) – средний вес штанги, выраженный в процентах к среднему показателю лучших результатов в упражнениях с отягощениями, использованных в занятии.
Повторный максимум (ПМ) – предельное количество повторений упражнения.
ООУ – относительный объём упражнений
Перетренировка – прогрессирующее развитие переутомления при спортивных напряжениях, сопровождающееся комплексом расстройств, затрагивающих преимущественно центральный аппарат регуляции двигательных и вегетативных функций организма человека.
Переутомление – это пограничное состояние между физиологическими явлениями утомления, вызванными физической нагрузкой, и патологией.
Тренировка – урок – занятие.
Утомление – это временное функциональное состояние, наступающее вследствие выполнения продолжительной и интенсивной работы, проявляющееся в снижении работоспособности.
ЦНС – центральная нервная система.
ЧСС – частота сокращений сердца в минуту (ударов/мин).
Ресинтез – восстановление структур организма – энергетических АТФ, АДФ, АМФ, креатинфосфата и пр.; структурных белков, жиров, углеводов и др. – во время и после выполнения физической нагрузки.
Реституция – восстановление организма после выполнения физической нагрузки; обычно используется в сочетании «период реституции».

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Алексеев, В. И. Мой опыт тренировки [Текст] / В. И. Алексеев // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1977. – С. 28-38.
2. Анатомия человека [Текст] : учеб. для ин-тов физ. культ / В. И. Козлов [и др.] ; под общ. ред. В. И. Козлова. – М. : Физкультура и спорт, 1978. – 464 с.
3. Архангородский, З. С. Тренировка юных тяжелоатлетов [Текст] / З. С. Архангородский, Л. М. Хатуев, Ю. С. Ковалёв // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1976. – С. 5-8.
4. Биохимия [Текст] : учебник для ин-тов физ. культ. / Н. Н. Яковлев [и др.] ; под общ. ред. Н. Н. Яковлева. – 2-е изд., испр. и доп. – М. : Физкультура и спорт, 1974. – 344 с.
5. Богдановский, Ф. Ф. Из опыта подготовки чемпиона Европы и мира Павла Первушина [Текст] / Ф. Ф. Богдановский // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1977. – С. 38-46.
6. Вайцеховский, С. М. Книга тренера [Текст] / С. М. Вайцеховский. – М. : Физкультура и спорт, 1971. – 312 с.
7. Введение в философию [Текст] : учебник для вузов: в 2ч. / И. Т. Фролов [и др.]. – М. : Политиздат, 1989. – Ч. 2. – 639 с.
8. Власов, Ю. П. Справедливость силы [Текст] / Ю. П. Власов. – М. : Наука – Культура — Искусство, 1995. – 597 с.
9. Вон Кью-Кит. Искусство цигун [Текст] / Вон Кью-Кит; перевод с англ. А. Дробышева. – М. : ФАИР-ПРЕСС, 2001. – 320 с.
10. Воробьёв, А. Н. Тяжелоатлетический спорт : очерки по физиологии и спортивной тренировке [Текст] / А. Н. Воробьёв. – М. : Физкультура и спорт, 1977. – 255 с.
11. Воробьёв, А. Н. Железная игра [Текст] / А. Н. Воробьёв. – М. : Молодая гвардия, 1980. – 288 с.
12. Выдрин, В. М. Введение в специальность [Текст] : учеб. пособие для ин-тов физ. культ. / В. М. Выдрин. – М. : Физкультура и спорт, 1980. – 119 с.
13. Гимнастика [Текст] : учебник для ин-тов физ. культ. / Л. П. Орлов [и др.] ; под общ. ред. Л. П. Орлова. – Изд. 2-е, испр. и доп. – М. : Физкультура и спорт, 1959. – 623 с.
14. Годик, М. А. Спортивная метрология [Текст] : учебник для ин-тов физ. культ. / М. А. Годик. – М. : Физкультура и спорт, 1988. – 192 с.
15. Дворкин, Л. С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт [Текст] / Л. С. Дворкин. – Ростов-на-Дону : Феникс, 2001. – 350 с.
16. Дикуль, В. И. Как стать сильным [Текст] / В. И. Дикуль, А. А. Зиновьева. – М. : Знание, 1990. – 104 с. – (Новое в жизни, науке, технике. Сер. «Физкультура и спорт»; № 4).
17. Дубровский, В. И. Реабилитация в спорте [Текст] / В. И. Дубровский. – М. : Физкультура и спорт, 1991. – 204 с.
18. Дубровский, В. И. Спортивная медицина [Текст] : учебник для студентов вузов / В. И. Дубровский. – М. : ВЛАДОС, 1998. – 480 с.
19. Елизарова, Т. Г. Медико-биологические аспекты перетренированности спортсменов в скоростно-силовых видах спорта [Текст] / Т. Г. Елизарова // Актуальные проблемы физической культуры : материалы региональной научно-практической конференции : в 6т. Ростов-на-Дону : Изд-во РГЭА, 1995. – Т.6. – С. 125-128.
20. Заблоцкий, Н. И. Достижение высоких результатов тяжелоатлетами «критического возраста» [Текст] / Н. И. Заблоцкий // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1973. – С. 35-45.
21. Заблоцкий, Н. И. Распределение тренировочной нагрузки в двоеборье [Текст] / Н. И. Заблоцкий // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1974. – С. 12-16.
22. Иваницкий, М. Ф. Анатомия человека [Текст] : учебник для ин-тов физ. культ : в 2т. / М. Ф. Иваницкий. – Изд. 4-е, испр. – М. : Физкультура и спорт, 1966. – Т.2. – 352 с.
23. Иванов, Д. И. Штанга на весах времени [Текст] / Д. И. Иванов. – М. : Физкультура и спорт, 1987. – 271 с.
24. Ильин, Е. П. Психология физического воспитания [Текст] : учебное пособие для студ. пед. ин-тов / Е. П. Ильин. – М. : Просвещение, 1987. – 287 с.
25. Ильин, Е. П. Психомоторная организация человека [Текст] : учебник для вузов / Е. П. Ильин. – СПб. : Питер, 2003. – 384 с.
26. Казаков, М. Б. О профилактике регионарного перенапряжения пояснично-крестцовой области у тяжелоатлетов [Текст] / М. Б. Казаков // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1973. – С. 26-29.
27. Калениченко, А. Б. Подготовка к мировым рекордам в рывке и толчке [Текст] / А. Б. Калениченко // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1974. – С. 16-17.
28. Коробейников, Н. К. Физическое воспитание [Текст] : учеб. пособие для ссузов / Н. К. Коробейников, А. А. Михеев, И. Г. Николенко. – М. : Высш. шк., 1989. – 384 с.
29. Кудрявцев, В. Г. Спорт : события и судьбы [Текст] : книга для учащихся 5- 10 кл. ср. шк. / В. Г. Кудрявцев, Ж. В. Кудрявцева. – М. : Просвещение, 1986. – 367с.
30. Леликов, С. И. Прирост силы мышц ног в зависимости от темпа выполнения приседаний [Текст] / С. И. Леликов, Н. Н. Саксонов // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1976. – С. 53-56.
31. Луконин, Ю. В., Влияние шейно-тонических рефлексов на величину силы тяги [Текст] / А. А. Арнгольд, Т. С. Гаврина, И. С. Арсентьева // Мат-лы научно-исследовательских работ /под ред. Ю. С. Паутова ; Алт. гос. техн. ун-т им. И. И. Ползунова. – Барнаул : Изд-во АлтГТУ, 2002. – Вып.3. – С. 177-180.
32. Макаренко, А. С. О коммунистическом воспитании [Текст] / А. С. Макаренко. – Изд. 2-е. – М. : Учпедгиз Министерства просвещения РСФСР, 1956. – 579 с.
33. Матвеев, Л. П. Величина тренировочной нагрузки и рост спортивных достижений [Текст] / Л. П. Матвеев, Р. А. Роман, А. В. Черняк // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1973. – С. 13-19.
34. Матвеев, Л. П. Основы спортивной тренировки [Текст] : учеб. пособие для ин-тов физ. культ. / Л. П. Матвеев. – М. : Физкультура и спорт, 1977. – 271 с.
35. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры [Текст] : учебник для ин-тов физ. культ. / Л. П. Матвеев. – М. : Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
36. Матвеев, Л. П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты [Текст] / Л. П. Матвеев : 4-е изд., испр. и доп. – СПб. : Изд-во «Лань», 2005. – 384 с.
37. Медведев, А. С. Поурочный план для базового мезоцикла подготовительного периода с применением 3-разовых тренировок [Текст] / А. С. Медведев // Тяжёлая атлетика: ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1983. – С. 59-63.
38. Медведев, А. С. Система многолетней тренировки в тяжёлой атлетике [Текст] / А. С. Медведев. – М. : Физкультура и спорт, 1986. – 272 с.
39. Меерсон, Ф. З. Общий механизм адаптации и профилактики [Текст] / Ф. З. Меерсон. – М. : Медицина, 1973. – 360 с.
40. Мельников, А. К. Мой опыт подготовки В. Клименчукова в 14-17-летнем возрасте [Текст] / А. К. Мельников // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1971. – С. 60-68.
41. Настольная книга учителя физической культуры [Текст] : справ.-метод. пособие / отв. ред. и сост. Б. И. Мишин. – М. : Астрель, 2003. – 526 с.
42. Новик, Г. Г. Частота пульса – показатель специальной работоспособности тяжелоатлета [Текст] / Г. Г. Новик, А. Н. Саксонов, Н. Н. Саксонов // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1980. – С. 43-44.
43. Общая психология [текст] : учеб. пособие для студ. пед. ин-тов / В. В. Богословский, А. Г. Ковалев, А. А. Степанов. – М. : Просвещение, 1981. – 383 с.
44. Остапенко, Л. А. Атлетическая гимнастика [Текст] / Л. А. Остапенко, В. М. Шубов. – М. : Знание, 1986. – 92 с. – (Новое в жизни, науке, технике. Сер. «Физкультура и спорт» ; № 12).
45. Педагогика : педагогические теории, системы, технологии [Текст] : учебник для студ. высш. и сред. пед. учеб. заведений / С. А. Смирнов [и др.] ; под общ. ред. С. А. Смирнова. – 4-е изд., испр. – М. : Академия, 2001. – 512 с.
46. Педагогика [Текст] : учеб. пособие для студентов пед. ин-тов / Ю. К. Бабанский [и др.] ; под общ. ред. Ю. К. Бабанского. – М. : Просвещение, 1983. – 608 с.
47. Равковский, В. С. Развитие процессов памяти тяжелоатлетов во время занятий – путь к повышению их эффективности [Текст] // Физическая культура, спорт, здоровье : материалы научно-исследовательских работ / под ред. Ю. С. Паутова ; Алт. гос. техн. ун-т им. И. И. Ползунова. – Барнаул : Изд-во АлтГТУ, 2004. – Вып. 4. – С. 203-205.
48. Родителям о детях [Текст] / А. Ф. Тур [и др.] ; под общ. ред. А. Ф. Тура. – Изд. 2-е, испр. – Л. : Медицина, 1976. – 384 с.
49. Роман, Р. А. Тренировка тяжелоатлета в двоеборье [Текст] / Р. А. Роман. – М. : Физкультура и спорт, 1974. – 152 с.
50. Роман, Р. А. Тренировка начинающего тяжелоатлета в 17-18 лет [Текст] / Р. А. Роман // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1975. – С. 34-37.
51. Роман, Р. А. Тренировка 17-18-летних тяжелоатлетов 3-го спортивного разряда [Текст] / Р. А. Роман // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1979. – С. 10-15.
52. Саксонов, Н. Н. Энергетические затраты на тренировке [Текст] / Н. Н. Саксонов, К. А. Ларичева, Т. Е. Алексеева // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М. : Физкультура и спорт, 1975. – С. 7-8.
53. Смирнов, В. М. Физиология физического воспитания и спорта [Текст] : учебник для сред. и высш. учеб. заведений / В. М. Смирнов, В. И. Дубровский. – М. : ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. – 608 с.
54. Сухомлинский, В. А. Сердце отдаю детям. Рождение гражданина. Письма к сыну [Текст] / В. А. Сухомлинский. – Киев : Радянська школа, 1985. – 557 с.
55. Сухоцкий, И. В. Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возрастов [Текст] : методическое пособие для преподавателей ПТУ / И. В. Сухоцкий. – М. : Высш. шк., 1990. – 80 с.
56. Тальтс, Я. А. Главное желать! [Текст] / Я. А. Тальтс, П.А. Кивине. – М. : Физкультура и спорт, 1986. – 237 с.
57. Тамбиан, Н. Б. Самоконтроль спортсмена [Текст] / Н. Б. Тамбиан. – М. : Физкультура и спорт, 1961. – 56 с.
58. Теория и методика физического воспитания [Текст] : учебник для техникумов физ. культ. / Г. Д. Харабуги [и др.] ; под общ. ред. Г. Д. Харабуги. – Изд. 2-е, дополн. – М. : Физкультура и спорт, 1974. – 320 с.
59. Теория физического воспитания [Текст] : учеб. для сред. физ. культ. учеб. заведений / И. М. Коряковский [и др.] ; под общ. ред. И. М. Коряковского. – М. : Физкультура и спорт, 1961. – 277 с.
60. Теория и методика физического воспитания [Текст] : учебник для факультетов физ. культ. пед. ин-тов / Б. А. Ашмарин [и др.] ; под общ. ред. Б. А. Ашмарина. – М. : Просвещение, 1990. – 287 с.
61. Тяжёлая атлетика [Текст] / В. И. Родионов [и др.] ; под общ. ред. В. И. Родионова. – М. : Физкультура и спорт, 1967. – 24 с.
62. Тяжёлая атлетика [Текст] : учебник для ин-тов физ. культ. / А. Н. Воробьёв [и др.] ; под общ. ред. А. Н. Воробьёва. – Изд. 3-е, перераб. и дополн. – М : Физкультура и спорт, 1981. – 256 с.
63. Тяжёлая атлетика [Текст] : учебник для ин-тов физ. культ / А. Н. Воробьёв [и др.] ; под общ. ред. А. Н. Воробьёва. – Изд. 4-е, перераб. и дополн. – М. : Физкультура и спорт, 1988. – 238 с.
64. Уайдер, Джо. Вечные истины бодибилдинга [Текст] / Джо Уайдер // Сила и красота. – 1995. – №4. – С. 4.
65. Учебник тренера по лёгкой атлетике [Текст] / Л. С. Хоменков [и др.] ; под общ. ред. Л. С. Хоменкова – М. : Физкультура и спорт, 1974. – 535 с.
66. Ушинский, К. Д. Собрание сочинений [Текст] : в 11 т. / К. Д. Ушинский. – М. : Изд-во АПН, 1950. – Т.8 : Человек как предмет воспитания. – 776 с.
67. Ушинский, К. Д. Избранные педагогические сочинения [Текст] : в 2 т. / К. Д. Ушинский.– М. : Учпедгиз Министерства просвещения РСФСР, 1953. – Т. 1. : Вопросы воспитания. – 638 с.
68. Фаламеев, А. И. О поведении тяжелоатлета при подготовке к соревнованиям и в процессе их [Текст] / А. И. Фаламеев // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – 1973. – М. : Физкультура и спорт, 1973. – С. 21-23.
69. Физиология человека [Текст] : учебник для ин-тов физ. культ. / А. Н. Крестовников [и др.] ; под общ. ред. А. Н. Крестовникова. – М. : Физкультура и спорт, 1954. – 528 с.
70. Физиология человека [Текст] : учебник для ин-тов физ. культ. / Е. К. Жуков [и др.] ; под общ. ред. Е. К. Жукова. – М. : Физкультура и спорт, 1959. – 607 с.
71. Физиология человека [Текст] : учеб. для ин-тов физ. культ. / Н. В. Зимкин [и др.] ; под общ. ред. Н. В. Зимкина. – М. : Физкультура и спорт, 1970. – 534 с.
72. Физическая культура в школе [Текст] : методика уроков в 9-10-х классах / В. З. Афанасьев [и др.] ; под общ. ред. З. И. Кузнецовой. – М. : Просвещение, 1973. – 240 с.
73. Философские проблемы теории адаптации [Текст] / Г. И. Царегородцев [и др.] ; под общ. ред. Г. И. Царегородцева. – М. : Мысль, 1975. – 277 с.
74. Фомин, Н. А. Физиология человека [Текст] : учебное пособие для студентов фак. физ. культ. пед. ин-тов / Н. А. Фомин. – М. : Просвещение, 1992. – 352 с.
75. Хан, А. Н. Педагогические основы построения школьного урока физической культуры [Текст] / А. Н. Хан. – Саратов : Изд-во СГУ, 1975. – 146 с.
76. Харламов, И. Ф. Педагогика [Текст] : учебник для студентов пед. вузов / И. Ф. Харламов. – Минск : Университетское, 2000. – 560 с.
77. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] : учебное пособие для студ. вузов / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – М. : Академия, 2000. – 480 с.
78. Хрестоматия по педагогике [Текст] : учебное пособие для студентов пед. вузов / М. Г. Бушканец, Б. Д. Леухин ; под общ. ред. З. И. Равкина. – М. : Просвещение, 1976. – 432 с.
79. Черняк, А. В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета [Текст] / А. В. Черняк. – М. : Физкультура и спорт, 1978. – 136 с.
80. Ясюнас, В. А. Прогностическая значимость результатов тестирования физического развития, физической и технической подготовленности, морфофункционального состояния тяжелоатлетов в предсоревновательном периоде [Текст] / В. А. Ясюнас, А. В. Гайлюнене // Тяжёлая атлетика : ежегодник. – М : Физкультура и спорт, 1982. – С. 48-51.

Силовое троеборье (пауэрлифтинг)

Слово «пауэрлифтинг» до недавнего времени было понятно лишь посвященным. В 1990 г. федерация пауэрлифтинга СССР стала официальным членом Международной федерации пауэрлифтинга (ИПФ), а сборная команда СССР приняла участие в своем первом чемпионате мира.

В отличие от тяжелой атлетики, где вес поднимается в основном за счет скоростно-силовых качеств спортсмена и высочайшей техники, в пауэрлифтинге во всех трех упражнениях — приседании, жиме лежа и тяге — подъем штанги происходит исключительно за счет силы. Ведь в переводе с английского это и есть «подъем силой». Надо сказать, что вышеназванные соревновательные упражнения пауэрлифтинга хорошо знакомы спортсменам многих силовых видов спорта (борцам, метателям, толкателям ядра и т.п.). Техника их выполнения относительно проста, поэтому они являются доступными практически для всех желающих заниматься силовой подготовкой. Методика тренировки в силовом троеборье для начинающих молодых атлетов мало чем отличается от таковой в тяжелоатлетическом спорте или бодибилдинге. По мере повышения спортивного мастерства и полного перехода юных атлетов к занятиям этим видом спорта необходимо будет осваивать специфическую технику выполнения подъема штанги, особенно в приседании и тяге, которые отличаются от техники выполнения таких упражнений в классической тяжелой атлетике.

Методы развития силы Классификация

В системе спортивной тренировки действуют определенные принципы классификации упражнений. В тяжелоатлетическом спорте все упражнения могут быть разделены на три группы: основные, дополнительные и общеразвивающие. В первую группу входят классические (соревновательные) упражнения и специально-вспомогательные, во вторую — подготовительные с отягощениями и без отягощений и в третью — общеразвивающие.

Как правило, средства тренировки в различных силовых видах спорта практически не отличаются друг от друга (упражнения с тяжестями), однако, методика их выполнения имеет существенное отличие, так как цель и задачи в каждом виде спорта свои. Так, в тяжелоатлетическом спорте основная цель тренировки заключается в достижении максимальных результатов в классических упражнениях — рывке и толчке. Они и относятся к первой группе.

В силовом троеборье также ставится та же цель — достичь высших результатов в приседании, жиме лежа и тяге. Но если в первом случае методика тренировки имеет, главным образом, скоростно-силовой характер, то во втором спортсмены тренируют способность организма развивать на предельном уровне медленную силу.

В гиревом спорте от спортсмена требуется развивать силовую выносливость, а как мы уже говорили выше, в соревновательных упражнениях (толчке и рывке) оценивается в данном случае максимальное количество подъемов гири за определенное время (не превышающее 10 мин.). В культуризме нет ярко выраженных соревновательных упражнений. Поэтому результаты тренировок оцениваются по способности продемонстрировать в вольных упражнениях красоту тела, развитость мускулатуры и другие параметры мышечного развития.

Соревновательные упражнения

— В тяжелой атлетике — рывок и толчок двумя руками.

— В гиревом спорте — толчок двух гирь и рывок одной рукой (попеременно правой и левой, не опуская на помост).

— В силовом троеборье — приседание, жим и тяга.

— В бодибилдинге — 4 позы на этапе отбора, 7 — в полуфинале плюс свободное позирование в вольных атлетических упражнениях.

Троеборье — это… Что такое Троеборье?