Разное

Упражнение Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу в блочном тренажере

Описание

Жим книзу, в первую очередь, нагружает боковую головку трицепса, позволяя придать ей форму подковы, шикарно выглядящую сбоку руки.

Чем сильнее развита боковая головка трицепса, тем шире будет выглядеть верх руки, если смотреть спереди. Также, это упражнения помогает прорезать линию раздела, между бицепсом и трицепсом.

Если Вы занимаетесь баскетболом, гимнастикой, хоккеем, боксом, плаванием, теннисом, бадминтоном и толканием ядра – Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок.

Техника выполнения упражнения

К тросу, который проходит через верхний блок, прикрепите канатную рукоятку. Немного отойдите от тренажера и возьмите рукоятку нейтральным хватом (так, чтобы ладони смотрели друг на друга). Поставьте ступни параллельно, но, при этом, одна нога должна быть немного сзади. Немного (не больше чем на 10-15 градусов) наклоните торс, в сторону тренажера и чуть выдвиньте локти вперёд. В исходном положении трос натянут, а кисти будут находиться примерно на уровне плеч. Зафиксируйте локти как можно ближе к бокам и, задержав дыхание после глубокого вдоха, разогните руки вниз.

Всё время выполнения упражнения локти должны оставаться неподвижными, тело не наклоняться вперёд, приседать, также, нельзя. Одним словом, ноги, верхняя часть рук и туловище, до конца подхода не должны двигаться.

Когда будете разгибать руки вниз, следите за тем, что когда мизинцы будут ниже локтей, нужно будет начать плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны, таким образом, чтобы в тот момент, когда руки будут полностью выпрямлены, ладони «смотрели» на бёдра. В верхней точке упражнения (когда руки полностью выпрямлены), выдыхайте и одну – две секунду оставайтесь в этом положении.

Плавно сгибая руки, позвольте подняться вверх, до того момента когда кисти окажутся чуть выше локтей (это будет нижней точкой упражнения), после этого приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

В исходном положении можно слегка наклонить торс вперёд, а локти немного выдвинуть вперёд, это поможет хорошенько растянуть длинную головку трицепса.

Во время выполнения упражнения не разгибайте руки в запястьях и не ослабляйте хват. Разворачивать ладони к бёдрам нужно только за счет супинации предплечья (когда оно поворачивается вокруг своей оси наружу). Запястье же, должно быть зафиксировано на протяжении всего подхода: кисти и предплечья находятся на одной линии. Сокращение трицепсов усиливается, когда Вы разворачиваете кисти ладонями к бёдрам.

Большая часть нагрузки, в этом упражнении, направлена на боковую головку трицепса. Не смотря на это, можно добиться того, чтобы и длинная головка трицепса работала в полную силу. Для этого нужно чтобы локти были чуть выдвинуты перед туловищем. Запрещено отводить локти назад или наклонять торс вперёд, чтобы помочь себе закончить повторения, дожимая рукоятку. Это переместит нагрузку с трицепса на другие мышцы.

Это упражнение позволяет работать с большими весами, но в пределах здравого смысла. Веса не должны мешать правильной технике выполнения упражнения.

Изображения

Видео

Жим к низу в блочном тренажере

Упражнения на трицепсы

Жим к низу (в блочном тренажере)

Жим к низу в блочном тренажере развивает латеральную (боковую), а также длинную головку трицепса, формирующее упражнение, выделяет боковую част трицепса.
Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад. Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз. На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и ноги остаются неподвижными до конца сета! Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам. Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение. Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

Жим лежа (узким хватом)

Жим лежа узким хватом развивает верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты, базовое упражнение, сила, объем и плотность трицепса.
Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии. Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы. Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи развивают все три головки трицепса, в особенности их середину, базовое упражнение, наращивание массы и толщина трицепса.
Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра. Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись. Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад. Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема. В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.

Разгибание руки с гантелью (из-за головы)

Разгибание руки с гантелью из-за головы — верх и середину всех трех головок трицепса, изолирующее упражнение, прорисовывает верх трицепса.
Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Французский жим лежа

Французский жим лежа развивает длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ, формирующее упражнение, удлиняет и утолщает низ трицепса.
Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Все три головки трицепса, в особенности их нижняя часть. Изолирующее упражнение. Симметрия и рельеф трицепса.
Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу). Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

• Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

• Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
• 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
• 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

1. Делаем классический жим лежа.
2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
2. Затем жим гантелей с такого же положения.
3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Тренажер Брусья жим к низу G-ZZEL — Papasport.kz

О товаре

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Габариты: 1300 x 1130 x 1450 мм
• Вес: 219 кг
• Вес грузоблочного стека: 100 кг

Тренажеры изготовлены из овального профиля сечением 120*60*3 мм. Такой размер трубы вместе с внушительной толщиной стенки обеспечивает огромный запас прочности конструкций, что даёт нам возможность предоставить заказчику 10-летнюю гарантию на них. Эллиптическая форма профилей и плавные изгибы рам, а также другие, описанные ниже преимущества, ставят наши тренажеры в один ряд с продукцией ведущих европейских и американских производителей, но по более низким ценам.

Мягкие части сидений и спинок выполнены из двухслойного пенополиуретана и покрыты качественными чехлами из искусственной кожи. Их анатомическая форма и хорошая упругость гарантируют комфортные, эффективные и безопасные занятия. Сиденья и спинки тренажеров имеют технологичную и удобную систему быстрой регулировки высоты или угла наклона. Она настолько проста, что позволяет производить настройки буквально в процессе выполнения упражнений.

Опорные части для ног имеют антискользящие резиновые накладки для безопасности спортсмена и защиты лакокрасочного покрытия станка от истирания обувью. На все металлические части нанесена полимерная порошковая краска, что делает их устойчивыми к сколам и механическим повреждениям. Грузовые стеки состоят из металлических плиток и хромированных направляющих. Для создания лучшего скольжения в каждый груз установлено по две полимерные втулки специальной формы.

Система привода представлена стальным тросом диаметром 5 мм в ПВХ оболочке и нейлоновыми роликами на подшипниках для плавной и бесшумной работы. Грузовые стеки полностью закрыты кожухами, делающими занятия комфортными, а дизайн тренажеров законченным. Также установлены пластиковые колпаки с информационными табличками о выполняемых упражнениях, правилами безопасности и памяткой технического обслуживания.

Жим книзу обратным хватом | Бодибилдинг

Чтобы придать вашим рукам мускулистый и выразительный вид – нужно обязательно включить в программу тренировок жим книзу обратным хватом. Упражнение великолепно развивает трицепс – точнее – позволяет придать каждому пучку рельеф, разделить их между собой визуально, добиться «полосатости».

Техника жима книзу обратным хватом

Можно выполнять двумя способами – одной рукой или двумя.

Техника для двух рук:

1. ИП – беремся обеими руками за рукоятку блока, опускаем его до уровня верха груди. Ладони обращены вниз. Из этого положения начинаем прицельную работу, и до конца подхода не поднимаем рукоять выше верха груди;
2. Ваше положение должно быть максимально устойчивым, одну ногу разрешено выставить немного вперед;
3. Опускаем руки вниз до полного выпрямления, после чего фиксируемся в нижней точке на несколько секунд;
4. Поднимаем руки до уровня груди.

Допускается небольшой наклон корпуса вперед. Старайтесь держать локти максимально прижатыми к телу, чтобы вся нагрузка шла на трицепс. При выполнении упражнения категорически не допускаются включение в работу дельт, резкие движения, рывки.

Жим книзу одной рукой обратным хватом выполняется в соответствии с вышеуказанной техникой.

Видео жима книзу одной рукой:

Особенности обратного хвата

Имеется ряд тонкостей, следуя которым вы сможете достичь успеха гораздо быстрее:

1. При выполнении старайтесь напрячь пресс и поясничный отдел, чтобы зафиксировать корпус в неподвижном состоянии;
2. Не допускается изгиб запястья, на протяжении всего упражнения ваше предплечье и кисть должны образовывать прямую линию. Следите за этим;
3. При работе одной рукой – старайтесь максимально прижать локоть к туловищу, и зафиксировать его именно в таком положении.

В этом упражнении все внимание уделяется технике, большой вес нельзя использовать (особенно новичкам), иначе возможны травмы запястий.

Кому, когда и сколько

Упражнение изолирующее. Вы можете включить тренировку трицепса в день тренировки грудных мышц, что по мнению Ронни Колемана наиболее эффективно, а можете добавить его в дни тренировки рук, что по мнению множества опытных спортсменов тоже будет правильным. Ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения, подбирайте наиболее комфортное время для себя.

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки, перед обратным хватом можно выполнить классическое разгибание рук с верхнего блока или чередовать их.

Сколько

3-4 подхода по 8-12 повторений.

Не гонитесь за большим весом. Упражнение позволит вам тщательно проработать внутреннюю и боковую головки трицепса, что приведет к гармоничному развитию ваших рук.

Массы вам и рельефа!

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»

Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Нырок вниз головой

Нырок вниз головой Нырок вниз головой — это телодвижение, непосредственно предшествующее началу погружения. Следовательно, выполнение такого нырка имеет огромное значение, поскольку позволяет подводнику преодолеть первоначальную положительную плавучесть на

Как стать сильнее в нижней части жима над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений со штангой, которое вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу груди и плеч.

Однако из всех упражнений со штангой это, скорее всего, будет самым слабым подъемом из-за характера упражнения.

Исходя из личного опыта, я обнаружил, что прогресс в жиме над головой происходит намного медленнее, чем в приседе, жиме лежа и становой тяге.

Это не значит, что вы не должны изо всех сил пытаться понять, что вы могли бы сделать лучше, если вы находитесь на плато, просто это естественно, если вам кажется, что прогрессировать очень сложно.

Несмотря на то, что это мое самое слабое упражнение, жим над головой, пожалуй, один из моих любимых упражнений из-за того, как здорово поднимать тяжелый вес прямо над головой, и я уверен, что то же самое и с другими.

Как и во всех других упражнениях со штангой, во время жима над головой есть определенные положения, которые могут быть камнем преткновения.

В этой статье мы обсудим, что это значит, если ваш жим над головой слаб во время нижней позиции, и что вы можете сделать, чтобы преодолеть эту слабость.

Это список стратегий, которые следует использовать для тренировки жима над головой:

• Есть программа, которая включает дополнительные нажатия

• Убедитесь, что у вас оптимальная форма, а не просто хорошая

• Убедитесь, что вы тренируетесь, а не тестируете

• Тренировка основных групп мышц, задействованных в жиме над головой

С точки зрения программирования, если вы не будете часто выполнять жим над головой, у вас будут плохие движения.

Если вы не созданы для прессинга или просто генетический генератор, но если вам нужно подумать о том, чтобы отнести себя к этой категории, то это не так.

Чтобы научиться жать лучше, нужно нажимать больше.

Что это значит?

• Больше подходов и повторений жима над головой (не имеет значения. Увеличьте объем)
• Статические трюмы хорошие
• Прессы пальцевые хорошие

Если вы хотите улучшить жим над головой из-за того, что у вас слабый нижний край, вам нужно прекратить жим над головой и поработать над своими слабыми сторонами.

Превратите их в сильные стороны.

Просто потому, что у людей могут быть разные определения того, что считается «нижним» положением жима над головой, я просто хотел четко определить, что нижнее положение жима над головой — это когда вы только что отцепили гриф, и вы только начинаете начинать. лифт.

Это положение должно быть относительно удобным, и оно должно быть вашим самым сильным во время жима над головой, потому что именно в этом положении основные мышцы могут выдавать наибольшую силу.

В результате слабость в нижнем положении жима над головой может указывать скорее на проблему формы / положения, чем на проблему силы / слабости.

Плохая форма означает, что вы, возможно, неправильно держите штангу и используете другие мышцы для стабилизации штанги еще до начала упражнения.

В результате может показаться, что вы слишком слабы, но на самом деле вы просто не в правильном положении.

Возьмитесь за перекладину так, чтобы она находилась на уровне плеч, а локти при взгляде спереди были параллельны.

Захват слишком далеко за пределами ширины плеч или слишком узкий, затруднит вам выполнение подъема.

Вот видео, которое демонстрирует это:

Если смотреть на свое тело сбоку, локти должны быть немного впереди штанги, но не слишком сильно.

Запястья также должны быть слегка вытянуты (это означает, что тыльная сторона рук должна быть слегка направлена ​​к полу).

Распространенные ошибки в исходном положении: ваш захват слишком широкий / узкий, предплечья / запястья находятся в неправильном положении и вынуждаете штангу опираться на ключицы.

Правильная исходная позиция сделает ваш жим над головой сильнее.

Не должно быть такой большой мышечной активности, чтобы удерживать штангу в исходном положении. Исходное положение жима над головой должно быть относительно удобным.

Вторая причина, по которой жим над головой может показаться трудным, когда вы впервые начинаете движение, заключается в том, что вы поднимаете штангу неправильно.

Вы должны нажимать на гриф прямо над своим телом.

Но проблема в том, что мешает твоя голова.

Вместо того, чтобы поднимать штангу вокруг головы, расположите голову и тело вокруг штанги.

Это означает, что при подъеме штанги голова должна быть слегка отклонена назад, чтобы штанга могла свободно двигаться, а после того, как штанга коснется подбородка, вы должны подвести свое тело под штангу.

Вы хотите как можно более прямую линию.Любые отклонения приведут к утечке энергии, что сделает вас слабее во время подъема.

Другая причина того, почему вы слабы в нижнем положении жима над головой, может заключаться в том, что вы просто используете слишком большой вес.

Выбирайте вес, который вы можете выдержать в соответствии с количеством повторений и наборов, которые предполагает ваша программа.

Если вес больше, чем вы можете выдержать, вы ничего не можете сделать, кроме как снизить вес.

Жим над головой — самое слабое упражнение для всех. Нет ничего постыдного в том, чтобы снизить вес.

Поступая так, вы действительно можете стать сильнее, поскольку используете подходящий вам вес.

Знать правильную форму и уметь ее применять — разные вещи.

Вам нужно будет выделить место в своей программе и потратить время на изучение правильной формы.

Это влечет за собой использование очень легкого веса или даже без веса, пока вы не опустите форму и не продвинетесь оттуда.

Это может показаться не очень привлекательным, особенно если вы чувствуете, что теряете весь прогресс, достигнутый за последние несколько месяцев, но на самом деле один шаг назад поможет вам сделать два шага вперед.

Правильная форма обучения не только сделает вас сильнее и эффективнее, но также снизит риск получения травм, что может существенно повлиять на вашу успеваемость.

Итак, имейте в виду, что вам нужно будет потратить некоторое время на изучение и практику правильной формы.

Я предлагаю вам сделать это, прочитав эту статью перед следующим жимом над головой, и потренироваться с пустой штангой и легкими весами.

Поступая так со временем, вы укрепите эту мышечную память в вашем теле, и в конечном итоге вы сможете выполнять жим над головой в правильной форме неосознанно.

Следующие разделы представляют собой дополнительные упражнения, которые могут помочь при слабом жиме над головой, независимо от того, в чем проблема.

Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы, которым в первую очередь будут уделяться внимание в этих упражнениях.

Эти упражнения следует выполнять после выполнения жима над головой или в те дни, когда вы не выполняете жим над головой.

Вы должны выполнять эти упражнения с 8-12 повторениями.

Любое упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, подойдет, но упражнения, которые подчеркивают верхние грудные волокна, будут еще лучше.

Мои любимые упражнения для тренировки верхних волокон грудных мышц — это жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье.

Оба работают нормально, выбор одного из них зависит от личных предпочтений. Я предпочитаю жим гантелей на наклонной скамье, потому что чувствую, что получаю больший диапазон движений.

Хотя дельтовидные мышцы являются основным двигателем в жиме над головой, это не значит, что вы не можете перегрузить их, выполняя дополнительные упражнения на дельтовидные мышцы, такие как жим гантелей.

Кроме того, вы также можете работать над боковыми и задними дельтами, чтобы устранить мышечный дисбаланс, если ваша программа включает в себя много толкающих упражнений.

Упражнения, которые вы можете выполнять для своих боковых дельт, включают подъемы в стороны, а упражнения, которые вы можете выполнять для задних дельт, включают обратный тренажер для дек.

Трицепс — еще одна важная группа мышц, задействованная в жиме над головой, в основном в середине, когда вы пытаетесь заблокировать его.

Некоторые из моих любимых упражнений для трицепсов включают жим штанги узким хватом, разгибание трицепса над головой и отжимания со скакалкой.

Поскольку трицепсы очень интенсивно используются во всех упражнениях со штангой, вам действительно следует уделять первоочередное внимание поддержанию сильных трицепсов.

Слабость в нижнем положении жима над головой больше связана с проблемой формы, чем с проблемой прочности.

Вы должны работать над тем, чтобы удерживать штангу в правильном исходном положении перед подъемом, и над тем, чтобы поднимать штангу по прямой траектории.

Вот хорошее видео, в котором также резюмируются основные моменты этой статьи:

Вернитесь к этой статье, чтобы выяснить, какие проблемы могут возникнуть у вас с формой для жима над головой, и в следующие пару недель работайте с небольшим весом или без него, пока вы закрепите правильную форму.

Кроме того, если вы станете сильнее, то это поможет улучшить ваш жим над головой, и мы дали вам множество упражнений, которые вы можете выполнять, которые помогут сделать ваш жим над головой сильнее.

Почему ваш плунжер для френч-пресса не достигает дна

Почему ваш поршень френч-пресса не опускается вниз

Это может быть странным опытом, когда новичок готовит кофе во французском прессе, вы нажимаете на поршень, но это не так добраться до основания, почему это?

Ваш френч-пресс не опускается на дно, потому что основанию нужно пространство для оседания после того, как вы закончите погружение.Если вы погрузитесь в гущу, она протолкнется через сетку и попадет в ваш кофе.

Гуща будет выходить через вашу чашку и вокруг нее, оставляя у вас еще более зернистую чашку кофе, чем вы обычно получаете из френч-пресса.

К счастью, это не влияет на способ приготовления кофе, и вам даже не нужно заполнять френч-пресс полностью до верха.

Можете ли вы наполовину заполнить френч-пресс?

Вы действительно можете, вы можете приготовить одну чашку кофе в большом французском прессе, вам просто нужно соответствующим образом отрегулировать количество кофе и воды, которые вы используете.Даже если поршень пропускает только половину жидкости, все в порядке. Просто сделайте это как обычно, и ваш кофе все равно будет отличным.

Не нужно покупать второй маленький френч-пресс, хотя, как человек, у которого есть два френч-пресса, одна подача и большой, я могу сказать вам, что сейчас очень хорошее время!

Как работают френч-прессы

Кофе во френч-прессе готовят методом погружения, поэтому молотый кофе замачивают в воде на 4-5 минут, а затем разливают.Это можно сравнить с техникой обливания, при которой вода проходит через кофе перед тем, как попасть в вашу чашку.

Итак, как только ваш кофе был заварен в воде, вам нужно удалить кофейную гущу и заварить кофе в чашку, что вы делаете с помощью фильтра.

Теперь вы можете отказаться от использования поршня вместе и налить кофе через отдельный бумажный фильтр. На данный момент это не совсем кофе из френч-пресса, но это весело.

Но металлический фильтр в прессе — это то, что мы используем для фильтрации кофе, он продавливает кофе, улавливая молотый кофе, выталкивая его на дно и пропуская сваренный кофе.

Теперь, если плунжер прижал их ко дну и сжал, произойдут две вещи.

1. Вы выдавите горечь из земли, нарушив равновесие в вашей чашке и оставив вас с ужасным на вкус кофе.

2. Более мелкая гуща будет проходить через кофе и вокруг него, оставляя у вас мутную чашку, полную осадка на дне.

Теперь на дне чашки всегда есть небольшой осадок, потому что металлический фильтр пропускает мелкие частицы кофе, которые не растворяются и опускаются на дно чашки.

Как правильно погружать плунжер во френч-прессе

Медленно и плавно — вот как вы хотите держать плунжер во френч-прессе, вы хотите мягко надавливать вниз и иметь постоянную силу, не дергая его и не давя слишком сильно. Это сводит к минимуму утечку кофе через фильтр в чашку.

Вы можете даже поставить поршень на верхнюю часть жидкости, не нажимая и не позволяя кофе проходить через фильтр, пока вы его разливаете. Я слишком нетерпелив для этого, потому что кофе медленно течет, когда он льется через фильтр, а не продавливается, но это хороший вариант, он должен сделать кофе более гладким с меньшим количеством кусочков.

Последний вариант — вы нажимаете только наполовину по тем же причинам, что и выше. Но несмотря на это, я надеюсь, это показывает, что вашему френч-прессу не нужно отжимать зерна каким-либо образом, вы готовите свежий кофе, а не сжимаете чайный пакетик!

Иногда поршень бывает трудно надавить, и в этом случае не применяйте силу! Вы действительно можете заставить французскую прессу разбить стекло повсюду, или она внезапно вылетит, и кофе вылетит из носика и может оказаться на потолке.Не хорошо.

Дополнительная литература

Как использовать френч-пресс для приготовления кофе (и как не делать этого)

Киран МакРэй попытался заняться вином, но оно ему не понравилось, попробовал заняться виски, и это было слишком дорого, потом подумал «Я очень люблю кофе. Интересно, а ты действительно любишь кофе?» Оказывается, можно!

нажмите внизу — испанский перевод — Linguee

Как пользоваться кофеваркой френч-пресс

Хотите расширить свои возможности, чтобы еще больше насладиться преимуществами кофе? Или вам просто скучно варить кофе в кастрюле и вы хотите попробовать новый метод заваривания? Почему бы не попробовать приготовить лучшие кофейные зерна для кофеварки френч-пресс и не повеселиться?

При правильном использовании кофеварка френч-пресс дает идеальную чашку кофе — если вы не используете дрянные кофейные зерна, ничто вас не спасет.Однако при неправильном использовании он может легко испортить напиток, посылая кофейную гущу в жидкость и разрушая ваш напиток, ваше настроение и ваше утро. Многие любители кофе никогда даже не пробовали работать с французской прессой, учитывая опасную репутацию устройства. (Если вам нужно больше доказательств, просто поищите «Неудачи французской прессы» на YouTube — их гораздо больше, чем вы думаете.)

Как пользоваться френч-прессом

Во-первых, вам нужно убедиться, что у вас правильное соотношение воды и кофе (скоро мы поговорим о лучшем кофе для приготовления во френч-прессе).Мы рекомендуем одну унцию молотого кофе на 16 жидких унций воды (это примерно две большие столовые ложки кофе). Убедитесь, что вода нагрета примерно до 200 градусов по Фаренгейту. Если у вас нет хорошего пищевого термометра (термометры для мяса отлично подходят для этого), доведите воду до кипения, а затем дайте ей постоять две-три минуты. Но действительно, рекомендуем взять в руки градусник.

Зачерпните кофе на дно пресса, затем медленно влейте воду с температурой 200 градусов и поместите верхнюю часть устройства с поднятым до упора поршнем.Теперь немного подождем.

На мой взгляд, четыре минуты — идеальное время для заваривания хорошего кофе во френч-прессе, но вы можете налить чашку уже через две минуты и при этом наслаждаться приличной экстракцией, особенно если вы потяжелели на java в соотношение кофе и воды. Не пытайтесь приготовить очень крепкую чашку, дольше замачивая гущу, поскольку по прошествии более десятка минут, плюс-минус, ваш напиток станет горьким и вяжущим. Если вы хотите более крепкий кофе, добавьте больше гущи (или приготовьте эспрессо с помощью этих превосходных кофеварок).

Наконец, по прошествии этих четырех минут, медленно и уверенно нажмите на поршень. Убедитесь, что поршень опущен, когда вы наливаете напиток, и не толкайте ручку поршня, так как это может привести к попаданию гущи за решетку в кофе — было бы стыдно испортить заварку всего за несколько секунд, прежде чем вы насладитесь ею. !

Как приготовить кофе во френч-прессе, пошагово

Так ты спешишь, а? Тогда вам, вероятно, стоило сначала прочитать эту часть. Вот как быстро и грязно пользоваться френч-прессом Bodum:

1. Выложите 2 столовые ложки молотого кофе на дно френч-пресса.
2. Медленно налейте 16 унций горячей (200 градусов F) воды в пресс и поместите верхнюю часть на устройство.
3. Дать смеси настояться 4 минуты.
4. Медленно и равномерно надавите на поршень, стараясь опустить его прямо вниз.
5. Налейте две чашки кофе и наслаждайтесь.

Лучший кофе для использования во френч-прессе

Лучший кофе во френч-прессе — это действительно любой кофе, который вы любите в своей кружке, будь то колумбийский, египетский или что-то еще.Вы даже можете решить использовать самый крепкий в мире кофе, если это вам нравится, или насладиться одним из пяти самых дорогих сортов кофе в мире.

Тип помола — это не только разнообразие. Кофеварки френч-пресс лучше всего подходят для грубого помола по двум причинам. Первое довольно очевидно: кофе тонкого помола с большей вероятностью выскользнет из фильтра пресса и попадет в ваш напиток. А кто этого хочет?

Другая причина, по которой крупный помол лучше всего подходит для заваривания во френч-прессе, заключается в том, что горячая вода проникает в эти большие кусочки зерна в течение длительного времени, в течение которого молотый и вода расходуются вместе, что отличается от капельного кофе.Крупная гуща поглощает больше воды, чем более мелкие кусочки, и, следовательно, выделяет больше аромата, но при этом не приводит к чрезмерной экстракции, характерной для более мелкого помола, поэтому получаемый в результате напиток имеет полный аромат, но не имеет кислого или вяжущего вкуса. (С другой стороны, для быстрого приготовления эспрессо требуется очень тонкий помол, и некоторая горечь ожидается и желательна.)

По вкусу рекомендую кофе средней обжарки. Более темное жаркое часто имеет более кислый профиль, поэтому более легкое жаркое лучше подходит для длительного периода экстракции.Кроме того, в средней и легкой обжарке обычно больше кофеина, что является еще одним преимуществом.

Итак, теперь у вас есть вся информация, необходимая для того, чтобы сварить лучшую чертову чашку френч-пресса, которая когда-либо производилась. Пришло время попробовать кофеин! Хотя вы можете взять графин, чтобы налить кофе.

Рекомендации редакции

Duke University Press — Взгляд снизу

«Практика сексуального положения нижней части тела практически не описывает ее как сексуальную практику, способную переписать и стыд, и уязвимость… [Нгуен] принимает участие в современном квир-каноне ученых ». — Джон Эриксон, Lambda Literary Review

«Используя инструменты, не принадлежащие хозяйскому дому, Нгуен предлагает новаторское исследование гендера и сексуальности американцев азиатского происхождения с помощью инструментов, которые меняют нашу теорию и практику». — Маргарет Ри, Amerasia Journal

«Исследователи коммуникации, интересующиеся критическими расовыми исследованиями, культурологическими исследованиями и квир-теорией, должны найти [ Взгляд снизу ] актуальным и вдохновляющим.»- Лик Сэм Чан, Международный журнал коммуникаций

«Книга написана с нюансами и теоретической изысканностью, ясным и живым стилем, одновременно привлекательным и игривым … Взгляд снизу , безусловно, имеет хорошие возможности для того, чтобы спровоцировать новые разговоры — даже изменение границ — между исследованиями геев и исследованиями трансгендеров «. — Хелен Хок-Сзе Леунг, TSQ

« Взгляд снизу … провоцирует политическую перекалибровку, которая объединяет нижнюю часть, женственность и расу в нежном союзе…. Нгуен смело моделирует практику уязвимости, с которой мы редко сталкиваемся в академической литературе, особенно вокруг рискованных и хрупких сплетений расы, желания и власти »- Ури Макмиллан, GLQ

«… автор предлагает много свежих и новых идей в своем анализе, а его аргументы продуманы, детализированы и сложны. Взгляд снизу — это ценная статья культурной критики по теме, получившей очень мало внимание.» — Джим Навроски, Обзор геев и лесбиянок

«Инсайты Нгуена позволяют нам рассматривать дно как возможность для творчества, позицию восприимчивости, которая дает свободу воли и удовольствие, а также возможность построить странное утопическое пространство, которое предлагает неограниченные социальные отношения с другими.»- Кристофер Б. Паттерсон, MELUS

« Взгляд снизу предлагает нам новую позицию для критики идеологий верха / низа и субъекта / объекта в сексуальной репрезентации». — Джон Пол Стадлер, отзывов по теории культуры

«Эта монография — плодотворная работа для ученых, которые занимаются сравнительной расовостью и квир-диаспорой, а также гендером, сексуальностью и репрезентацией в СМИ в более широком смысле. Нгуен ловко вовлекает многочисленные разговоры в квир-исследования, киноведение, азиатско-американские исследования и квир-исследования. цветная критика.»- Джонатан Бранфман, Sexualities

« Взгляд снизу — это критическое и проницательное чтение для всех, кто интересуется исследованиями в области СМИ, особенно для людей, заинтересованных в представлении и представлении сексуальных и расовых меньшинств». — Мин Джу Ли, Ограничения

«Неустойчивость Нижнего из-за приобретения потенциально развратных действий и политики — это разговор, который не конкретизируется и поэтому заслуживает рассмотрения в будущем.Хотя Нгуен и те, кто согласен с ним, преуспеют и должны преуспеть в критическом расширении дна через свои возможности и неудачи, Взгляд снизу , тем не менее, деконструирует гендерную бинарность в надежде на более инклюзивное, странное мировоззрение. «- Альберт. Ринтрона III, QED

«Книга Нгуена — это долгожданная попытка разобраться с острыми противоречиями, которые возникают, когда стипендия адвокатуры встречается с громоздкой реальностью сексуального желания. Будущие проекты, посвященные расовым и сексуальным представлениям, в частности, субъективности азиатских геев и американцев азиатского происхождения, должны ответить на этот вопрос и принять во внимание идеи исследования Нгуена.”- Хао Цзюнь Там, , Журнал азиатско-американских исследований,

«Захватывающая книга Нгуен Тан Хоанга представляет собой убедительный отчет об эстетических, политических и странных возможностях расовых форм« дна ». Как человек, который какое-то время писал о мазохизме и пассивности по отношению к квир-феминизмам, я понимаю, что это книга, которая мне нужна, чтобы разобраться в сложных формах личности, удовольствия и власти, которые нижняя часть вплетает в смысл расы. , нация и сексуальность.»- Джек Халберштам, автор Странное искусство неудачи

» Художник-ученый Нгуен Тан Хоанг ловко распаковывает голливудскую классику, творчество азиатской американской порнозвезды-гея, международный художественный фильм, видео азиатских геев. художники и саморепрезентация секс-сайтов в Интернете заставили меня радикально переосмыслить термины и ставки для пересмотра представления азиатско-американской маскулинности. Глубоко проницательная и провокационная книга »- Ричард Фанг

Geo-Knight MAXI Press Air Широкоформатный термопресс с верхним и нижним нагревом

в HeatPressNation.com, мы стремимся к тому, чтобы вы остались довольны. Благодаря нашим обширным предложениям продуктов, полезным сотрудникам отдела продаж и поддержки клиентов, а также обширной видеотеке с учебными материалами, мы стремимся предоставить вам инструменты и знания, чтобы повысить вашу уверенность в покупке надлежащего оборудования у Heat Press Nation. Мы считаем, что это принесет вам пользу, когда вы начнете или будете развивать свой бизнес по украшению / настройке одежды и подарков.

Просматривая наш веб-сайт, примите во внимание, что мы предлагаем качественные продукты, на которые распространяется годовая гарантия и бесплатная пожизненная техническая поддержка.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о нашей политике возврата.

Политика возврата

30-дневная политика возврата:
Все возвраты и обмены должны быть произведены в течение 30 дней с момента покупки, при этом взимается комиссия за возврат в размере 15%. Клиенты могут выбрать получение кредита магазина или возмещения.

Для тепловых прессов * Только: мы можем отказаться от 15% комиссии за пополнение запасов при покупке продукта на замену. Однако возвращаемый товар должен быть в относительно новом состоянии и не должен иметь признаков интенсивного использования.Просто разместите заказ на новый термопресс, и после получения возвращенного термопресса мы вернем вам деньги с нулевой комиссией за пополнение запасов. Применимые к / из стоимости доставки все равно вычитаются из суммы возмещения. (Возвращаемый пресс должен быть в совершенно новом состоянии, со всей оригинальной упаковкой, документами, руководствами и аксессуарами, чтобы иметь право на освобождение от платы за пополнение запасов.)

Только для расходных материалов: мы можем принять расходные материалы в течение 30 дней с момента покупки, однако ответственность за обратную доставку несет покупатель.Расходные материалы облагаются 20% комиссией за возврат, если они не возвращаются в первоначальном состоянии, в котором они были получены. Расходные материалы включают копировальную бумагу, теплообменный винил, сублимационные заготовки и т. Д.

Обратите внимание: мы не принимаем возврат вскрытых чернил. Пожалуйста, дважды проверьте свою упаковку, чтобы убедиться, что вы получили правильные чернила для назначенного принтера. Для получения дополнительных сведений свяжитесь с нами напрямую по телефону (800) 215-0894.

* Не относится к широкоформатным термопрессам.

15-дневный DOA / Политика в отношении повреждений при доставке:
Все наши термопрессы перед отправкой со склада проходят тщательный контроль качества. Благодаря нашим строгим процедурам контроля качества, мы уверены, что ваш термопресс будет на 100% в рабочем состоянии после доставки. Иногда возникают ситуации, когда продукты повреждаются при транспортировке и, как следствие, могут быть не в надлежащем рабочем или косметическом состоянии по прибытии. В таких ситуациях мы будем рады обменять ваш поврежденный / дефектный / DOA / товар на новый, прямую замену полностью за наш счет.

Чтобы иметь право на бесплатную замену, претензии должны быть предъявлены в течение 15 дней с момента доставки продукта. Пожалуйста, осмотрите свои товары сразу после доставки и немедленно сообщите водителю, если есть какие-либо физические повреждения упаковки.

Если ваш товар был доставлен поврежденным при транспортировке или в неидеальном рабочем состоянии, пожалуйста, немедленно свяжитесь с нами по телефону (800)215-0894 или [email protected]. Чтобы облегчить процесс рассмотрения претензий, мы просим прислать фотографии поврежденного продукта по электронной почте.

Исключения из политики возврата:
Виниловые резаки и принтеры: виниловые резаки могут быть возвращены только в новом, неиспользованном состоянии. Если прилагаемое программное обеспечение было зарегистрировано / установлено, полная стоимость этого программного обеспечения должна быть вычтена из возвращаемого значения.

Принтеры могут быть возвращены только в заводском состоянии, без установленных чернил / тонера и без регистрации серийного номера. Никаких исключений не может быть сделано для принтеров с установленными чернилами / тонером или принтеров с зарегистрированными серийными номерами.Чернила, картриджи с тонером и устройства для сбора отходов могут быть возвращены только в заводском запечатанном состоянии. Если какой-либо из этих элементов поврежден при транспортировке или иным образом является DOA, они должны быть заменены только идентичным элементом.

Виниловые резаки, принтеры и расходные материалы для принтеров подлежат пополнению запасов в размере 20%. Если виниловый резак или принтер возвращается поврежденным, утерянным или каким-либо образом измененным, мы оставляем за собой право взыскать любые дополнительные сборы за пополнение запасов до полной стоимости покупки, в зависимости от состояния или отсутствующих элементов.Любое программное обеспечение, поставляемое с резаком для винила или принтером, должно быть возвращено удаленным и незарегистрированным. Если какое-либо программное обеспечение будет установлено / зарегистрировано, полная стоимость этого программного обеспечения будет вычтена из возмещения или кредита.

Товары, сделанные на заказ. Некоторые товары на нашем веб-сайте изготавливаются на заказ после того, как заказ был размещен, и отмечены как таковые в описании товара. Товары, сделанные на заказ, не могут быть отменены или изменены после размещения заказа. Если заказ отменен на один из этих товаров, может взиматься плата за пополнение запасов и / или плата за отмену производства продукта.Эти сборы зависят от производителя. Пожалуйста, свяжитесь с нами напрямую по адресу (800)215-0894 или [email protected], если у вас есть какие-либо вопросы о деталях возврата для любого товара, сделанного на заказ.

Предметы на распродажу продаются окончательно; Мы не можем вернуть или обменять эти предметы.

Запрос на возврат
Если вы хотите вернуть или обменять какой-либо предмет, приобретенный у Heat Press Nation, свяжитесь с нами напрямую, чтобы запросить разрешение на возврат товара (RMA). С нами можно связаться по телефону (800)215-0894 или в службе поддержки @ heatpressnation.com. Наш офис работает с 7:00 до 17:00 по тихоокеанскому времени с понедельника по пятницу. Возврат не может быть принят без действительного номера RMA. Чтобы ускорить обработку вашего возврата, пожалуйста, укажите в нем номер заказа и номер RMA.

Возврат осуществляется с использованием оригинальной формы оплаты и обрабатывается в течение 3-5 рабочих дней с момента получения товара в нашем головном офисе в Фуллертоне, Калифорния. Возврат кредитной карты может потребовать дополнительного периода времени, прежде чем он будет отражен в вашем аккаунте, в зависимости от вашего финансового учреждения.

Возвращаемые товары должны быть в совершенно новом состоянии. Это означает, что продукт не был модифицирован, поврежден или изменен и находится в том же состоянии, в котором он был получен. Также должна быть включена ВСЕ оригинальная упаковка, руководства, регистрационные карточки, аксессуары и т. Д., Включая оригинальную коробку и специальные поролоновые детали. Для товаров, которые не были получены в новом состоянии или с отсутствующими аксессуарами / материалами, может взиматься дополнительная плата за пополнение запасов до полной стоимости товара в зависимости от состояния, в котором он был получен.К сожалению, мы не можем принять возврат без всех оригинальных упаковочных материалов. Покупатель несет ответственность за все расходы по доставке, которые будут вычтены из окончательной суммы возмещения. Для товаров, приобретенных по акции на бесплатную доставку, обычная стоимость доставки по-прежнему может быть вычтена из окончательной суммы возмещения.

Все возвраты должны быть отправлены с предоплатой по адресу:

HeatPressNation.com
2300 E. Walnut Ave.
Фуллертон, Калифорния 92831

Ответственность за правильную упаковку и безопасность возвращаемых товаров несет покупатель, чтобы гарантировать отсутствие повреждений во время транспортировки.Для тепловых прессов и другого оборудования это означает оригинальную упаковку со специальными формованными элементами из пенопласта *. Кредит не выдается на товары, поврежденные из-за небрежной упаковки. Также рекомендуется, чтобы ваш возврат был застрахован на сумму, равную стоимости продукта, на случай повреждения при обратной доставке.

* В некоторых случаях можно приобрести запасную коробку для термопресса со специализированными поролоновыми деталями, если вы отказались от своей. Пожалуйста, позвоните, чтобы проверить наличие; наличие запасных коробок не гарантируется.

От имени всей команды Heat Press Nation мы хотели бы поблагодарить вас за ваш бизнес.
Мы стремимся предложить вам лучшее обслуживание клиентов и гарантированно низкие цены. Если у вас есть какие-либо вопросы о наших продуктах или политике, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу (800)215-0894 или [email protected].

— French Press: почему гуща остается на дне пресса до того, как я его нажму?

Эти вещи могут повлиять на покупательную способность измельчения:

• Уровень обжарки — более светлый, как правило, более плавучий из-за большего удержания газов во время обжарки

• Свежесть жареного — более свежее жаркое задерживает больше газов из-за меньшего времени, затрачиваемого на газообразование; этот эффект усугубляется уровнем обжарки

• Свежесть помола — более свежий помол удерживает больше газов за счет меньшего времени, затрачиваемого на выделение газа

• Уровень помола — при более крупном помоле задерживается больше газов из-за меньшей открытой площади поверхности для облегчения выделения газа; этот эффект усиливается свежестью помола

• Температура заварочной воды — при более низких температурах заваривания измельченные продукты дольше удерживают газ, поскольку более холодная вода является менее эффективным растворителем, чем горячая

• Продолжительность варки — чем короче варка, тем больше газа удерживается.Y измельчает; этот эффект усугубляется температурой заварочной воды

Итак, вашу проблему практически невозможно диагностировать без экспериментов. Но есть большая вероятность, что кислый вкус не связан с тонущим помолом. Скорее всего, ваш тонущий помол вызван тем, что кофе потерял большую часть своего природного газа. Проверьте дату жарки на пакете. Все, что старше двух недель, вероятно, хорошо дегазируется с помощью целых зерен, а все, что старше четырех часов, вероятно, хорошо дегазировано с помощью молотого кофе.Если вы измельчаете дома, измельчайте прямо перед варкой, чтобы свести к минимуму эту возможность. Но не расстраивайтесь из-за тонких гриндов. Они не повлияют на ваш напиток, но могут случайно быть вызваны факторами, влияющими на ваше пиво.

Кислый вкус, с другой стороны, вероятно, связан с экстракцией, как предполагалось, но проблема в другом. Вероятно, у вас слишком грубый помол и вы недостаточно извлекаете. Попробуйте немного уменьшить помол и доведите время заваривания до четырех минут (что является общепринятым идеалом для френч-пресса).

Какое количество белка содержится в протеине?

Чтобы принимать протеин правильно, любой спортсмен должен знать дозировку белка, которая ему необходима. Для этого следует ориентироваться на вес и рост спортсмена, а также на физические нагрузки, которые он испытывает. Если принимать добавку больше нормы, можно навредить здоровью.

Сколько белка в протеине

По сути, протеин – это непосредственно белок. Поскольку существует несколько видов протеина, содержание белка в них различается. Если взять средние показатели по всем видам продукта, то в 100 граммах протеина содержится от 70 до 90% белка.

Виды протеина

В спортивном питании представлено несколько разновидностей протеина, каждая из которых имеет свои особенности усвоения:

• сывороточный – производится на основе молочной сыворотки, которая проходит несколько степеней очистки;
• яичный – усваивается дольше сывороточного, но практически не имеет углеводов;
• казеиновый – производится из молочных продуктов, усваивается до 8 часов;
• соевый – имеет растительное происхождение и неполный аминокислотный состав;
• говяжий – мясной налог сывороточного протеина.

Также в продаже имеются комплексные протеины, которые включают в себя несколько видов белка.

Сколько раз в стуки следует употреблять

Чтобы сориентироваться в дозировке, необходимо узнать вес. На 100 кг веса спортсмена потребуется 250 грамм протеина в день.

Но употреблять его необходимо за несколько приемов. Обычно суточную норму делят на 6 частей.

Внимание! Важно помнить, что за один раз организм человека не способен усвоить больше 50 грамм белка.

После употребления одной дозы протеина полное усвоение состава происходит через 1–1,5 часа.

Чтобы понять, сколько именно нужно протеина конкретному человеку, следует определиться с целью, зачем он употребляет дополнительный белок:

1. Наращивание мышечной массы. При приеме протеина для наращивания массы мужчинам с нормальным и тучным весом необходимо 4 г белка на каждый кг веса. У женщин эта норма меньше примерно на 50 грамм. Если дама склонна к полноте, то общее количество протеина за день не должно превышать 250 грамм. При таком питании обязателен прием протеина утром на голодный желудок, чтобы предотвратить распад мышечной ткани, за полчаса до и после тренировки следует принимать быстрые протеины.
2. Для похудения. Если цель спортивного питания и походов в спортзал похудение, то норма белка для мужчин – до 160 грамм, а для женщин – 100–140.
3. Для создания рельефа мускулатуры. Женщинам – 180–220 г, а мужчинам – 200–260 грамм.

При похудении и для обретения рельефа необходимо использовать протеин с минимальным содержанием углеводов. Также параллельно можно использовать в питании различные жиросжигатели.





Внимание! При организации спортивного питания важно помнить, что белок не должен поступать исключительно из протеина. Нельзя забывать про обычное питание, в котором присутствуют белки животного и растительного происхождения.

Состав протеиновых смесей

Самым главным компонентом любой протеиновой смеси является белок. Его содержание всегда указано на упаковке. Например, если смесь 80%, то в 20 граммах протеина будет 16 граммов белка. Для более быстрого усвоения белков в смесях присутствуют жиры и углеводы. Также обязательно имеются аминокислоты. Остальные добавки зависят от производителя. Это могут быть витамины, минералы. Для более приятного потребления в протеин в небольших количествах добавляют пептиды и ароматизаторы.

Как принимать протеин?

Количественная суточная потребность в белке

Белковые потребности обычного спортсмена, занимающегося с отягощениями составляют 2-2,5г чистого белка на 1кг собственного веса.

Белковые потребности спортсмена, употребляющего ААС (андрогенно-анаболические стероиды), составляет 2,5-4г чистого белка на 1кг собственного веса.

Единовременная порция протеина

Стандартная белковая порция за один прием составляет 25г белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка – белок. В таком свете для получения 25г белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.

Большинство стандартных мерных ложек протеина (не гейнера!) имеют такой размер. Если ложка отсутствует, то можно легко отметить подобную порцию:

Возьмите стандартную столовую ложку, приготовьте пакет с протеином, смело зачерпните ровно столько, сколько поместится, т.е. вместе с большой горкой, все что поместилось –  порция в 40г, сбиваете на глаз горку так, чтобы осталось примерно 3/4, в таком случае в ложке окажется около 30г протеина.

Приготовление протеина и вкусовые качества

Порошок растворяется в воде, молоке или соке, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, количество опять таки на ваше усмотрение.

Если протеин не имеет вкуса или его вкус оставляет желать лучшего, то для улучшения вкусовых качеств можно добавлять фрукты и ягоды (бананы, клубнику, малину и т.д.). Как подсластитель можно использовать как сахар, так и его заменитель, мы же предпочитаем использовать мёд. Часто используется какао-порошок.

Частота приема протеина

Все зависит от ваших предпочтений и графика, но все-таки нужно стараться разбить прием протеина на несколько порций, между которыми есть промежуток времени, за который белок успеет перевариться. Время нужно для переваривания сывороточного протеина – 1-2 часа, для переваривания мицеллярного казеина – 8-12 часов.

Наилучшее время приема протеина расписано ниже, при этом стоит отметить, что не обязательно так усердствовать, но принимать менее 3-х раз в день нежелательно – масса не попрет, принимать же больше 6-ти раз опять таки не рекомендуется если не употребляются ААС, т.к. можно существенно перегрузить пищеварительную систему, а в особенности печень.

• Сразу после пробуждения, когда азотистый баланс в крови низок и его нужно срочно восполнить для запуска процесса анаболизма.
• Между завтраком и обедом.
• Через два часа после обеда.
• За час до тренировки
• Сразу после тренировки
• Перед сном. При этом наиболее предпочтительным типом протеина является казеиновый, который будет расщепляться в процессе сна не давая запускаться процессу катаболизма.

Между приемами протеина обязательно должны присутствовать полноценные приемы пищи. Т.е. сам факт поглощения протеина не дает права забывать о классической еде.

Наиболее короткие перерывы между приемами коктейлей должны быть утром, т.к. именно на утро должна приходиться львиная доля питательных веществ. Часы приема протеина ты вправе варьировать как тебе хочется, это не более чем пример.

Прием протеина осуществляется каждый день, вне зависимости от того, есть ли в тот день тренировка.

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Белок еще называют протеином. Это строительный материал для всего тела. Он принимает участие в функционировании мышц, внутренних органов, а также росте ногтей и волос. Поэтому следует ознакомиться с особенностями употребления белка, его разновидностями и свойствами.

Виды белка

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион. Этого можно достичь, отслеживая и подсчитывая получаемое количество калорий из продуктов или принимая пищевые белковые добавки. Спортивное питание поможет получить необходимую порцию белков.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо употреблять белок двух видов: растительного и животного происхождения. Различие в том, что растительный протеин легко усваивается, тогда как второй вид расщепляется медленнее. Но растительное белковое вещество имеет определенный минус: в нем содержится меньше аминокислот, чем в животном белке.

Польза белка для организма

Протеин в нашем теле выполняет следующие цели:

• обменные процессы – обеспечение надлежащего обмена веществ в организме;
• иммунитет – белки и есть те антитела, что защищают нас от инфекций и вирусов;
• транспортировка – укрепление кровеносной системы, протеин доставляет полезные вещества в каждую клеточку нашего тела;
• строительный материал – данные вещества являются основой клеточного строения;
• энергия – 1 грамм равен 4 Ккал, но организм начинает использовать белковые накопления, когда закончится запас углеводов.

Наш организм не вырабатывает протеин самостоятельно, а берет его из пищи. Люди, которые плохо и нерегулярно питаются, занимаются спортом или умственной деятельностью, могут не получать его в необходимом количестве.

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион.

Растительные белки: в каких продуктах они есть?

Наш организм способен синтезировать белок из немногих растений, и больше всего его в таких культурах:

• арахис – в 100 граммах орехов содержит около 20 граммов белкового вещества;
• фасоль – 23 гр./100 гр.;
• семена чиа – 20 гр./100 гр., плюсом является большее содержание кальция, чем в молочных продуктах;
• нут – 19 гр./100 гр.;
• киноа – 16 гр./100 гр., количество аминокислот практически наравне с молочной продукцией.

Одним растительным белком сложно восполнить дневную норму потребления. В среднем человеку необходимо полтора грамма протеина на 1 кг своего веса, поэтому у каждого свой уровень дневной необходимости.

Животные белки: в каких продуктах и в каком количестве?

Протеин животного происхождения легко получить, употребляя следующие продукты:

• красная рыба – насыщена витаминами, содержит жиры омега, в 100 граммах продукта — 3,22 гр. протеина;
• куриное мясо – 20 гр./100 гр., полезный и доступный по цене продукт, при диетах всегда рекомендуют употреблять только грудинку;
• говядина – 19 гр. белка в 100 гр. мяса, полезный продукт с низкой жирностью;
• сыр – 25 гр./100 гр., из-за высокой жирности не рекомендуют к частому употреблению при спортивных диетах;
• творог – 17 гр./100 гр., самый медленно усваиваемый вид белка;
• молоко – только 3 гр./100 гр., легко усваивается, как отдельный источник белка он беден, но подходит для добавления в протеиновый коктейль или омлет.

Поскольку животные белки более богаты аминокислотами, чем растительные, они считаются полноценными. Для сторонников вегетарианства восполнить норму только растительной пищей невозможно. Поэтому им приходится принимать добавки и грамотно продумывать свое меню.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах.

7 типов протеина

Производители спортивного питания и белковых добавок предлагают большой выбор различных видов продукции. Это упрощает жизнь спортсменам, тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Для применения есть семь видов готового белка.

Сывороточный белок – лидер среди добавок при занятии спортом. Это продукт молочного происхождения (из сыворотки) по доступной цене. Его плюс – быстрое усвоение и безопасность для организма.

Второй по популярности считается продукция с казеином: молочный белок и казеиновый протеин. Молочный протеин состоит из сыворотки и казеина, а казеиновый получают из молока. Главное различие между ними – скорость усвоения. Молочный белок усваивается в течение 2 часов, а казеиновый расщепляется на протяжении 6-8, что хорошо для плавного обогащения организма аминокислотами.

Яичный изолят – это высушенный яичный белок с высоким содержанием аминокислот. Предназначен для жиросжигания и быстрого наращивания мышечной массы.

Соевый и пшеничный протеин близки по своим свойствам. Они быстро усваиваются, имеют в составе полезные микроэлементы, витамины, глютамин, аминокислоты и аргинин. Мину заключается в большом количестве женских гормонов, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Наименее популярный – мясной или говяжий белок. Он имеет своеобразный привкус и высокую цену.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах. А для большей эффективности лучше употреблять белковые добавки и придерживаться спортивного питания.

Сколько протеина принимать в день?

Сколько протеина мне нужно?

Белок является одним из трех макроэлементов, в которых мы нуждаемся ежедневно, для получения энергии и улучшения самочувствия. Но какое именно количество белка нам нужно, а сколько будет слишком много? В этой статье рассказывается о том, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать тренировочные цели.

Есть много причин, по которым вы можете принимать протеиновые коктейли — наращивание мышечной массы, снижение веса, увеличение веса, восстановление после травмы или болезни. Протеиновые коктейли могут быть полезны в каждом из этих случаев, в зависимости от того, что вы в них добавляете и как часто вы их принимаете.

Прежде чем вы отмерите порошок и начнете готовить коктейль, выясните, сколько протеиновых коктейлей вам следует принимать в день. Вам нужно подумать о своих целях, направленных на рост и восстановление мышц, и о том, как они вписываются в ваш ежедневный график.

Для чего нам нужен протеин?

Каждый день, на протяжении всей жизни, наши мышцы постоянно изменяются, поскольку частично разрушаются (распад мышечного белка) и частично восстанавливаются (синтез мышечного белка).

Есть два распространённых способа увеличения синтеза мышечного белка: выполнение тяжелоатлетических упражнений (или других упражнений на сопротивление) и потребление протеина.¹ Когда вы пытаетесь сбросить вес и поддерживать дефицит калорий, для предотвращения распада мышечного белка важно включать в рацион достаточное количество протеина.²

Кроме того, белок замедляет пищеварение, и мы дольше чувствуем себя сытыми, что способствует потере веса. Это свойство может облегчить жизнь всех любителей перекусить, потому что, вероятнее всего, если пищеварение замедлено, вы будете держаться подальше от холодильника…

С возрастом мы склонны терять мышечную массу, поэтому потребление достаточного количества белка является важным и для пожилых людей.³

Сколько протеина нужно в день?

Размышляя о том, сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день, лучше всего принять во внимание общую суточную потребность в белке.

Здоровым людям требуется в сутки около 0,8 г белка на килограмм веса, а спортсменам — до 1,3-1,8 г на килограмм веса, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.²

Нижняя граница этого диапазона (1,3 г) обычно рекомендуется тем, кто занимается видами спорта, развивающими выносливость — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис или футбол. Верхняя цифра относится к тем, кто выполняет силовые тренировки. Сюда можно отнести тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфитеров или игроков в регби.

С помощью этой простой формулы вы сможете определить, какое количество белка вы должны потреблять ежедневно, как из пищи, так и из ваших протеиновых коктейлей. К примеру, если вы весите 68 кг и занимаетесь со средней интенсивностью большую часть недели, вам нужно умножить свой вес на 1,3:

68 кг х 1,3 г / кг = 88 г белка в день

Если вы принимаете пищу только три раза в день, нужно сделать так, чтобы в каждом приеме пищи содержалось около 29 г белка (приблизительно 125 г куриного мяса). Если вы не можете съесть столько белка во время каждого приема пищи, то протеиновый коктейль легко восполнит недостающее количество.

Однако если вы весите 115 кг и занимаетесь два раза в день интенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться более 200 г белка:

115 кг х 1,8 г / кг = 207 г белка в день

Такое количество белка сложно получать только из пищи, если только вы не будете есть семь порций куриной грудки в день, что довольно быстро надоест. Такому спортсмену, чтобы помочь добрать требуемое количество белка, будет полезен прием протеиновых коктейлей — двух или трех в день.

Другой вопрос — сколько протеина следует принимать за один прием.

Сколько белка может усваиваться организмом за один прием?




Принимая во внимание постоянный процесс распада и синтеза мышечной ткани, принято разделять суточное количество белка на 3-4 одинаковые порции — будь то еда или протеиновые коктейли.²

Однако слишком большое количество калорий из любого источника приведет к увеличению веса, поэтому существует верхний предел количества белка, которое может принести пользу. Вы можете переваривать протеин с разной скоростью в зависимости от его вида (сывороточный, соевый, казеин и т.д.) и от того, какие еще ингредиенты входят в вашу еду или в состав протеинового коктейля (молоко, вода, фрукты, жиры и т.д.).

Могу ли я принять слишком много белка? Насколько это опасно?




Если кратко, то однозначного ответа о максимальном количестве белка, которое будет полезно при разовом приеме, нет. Рекомендации скорее основаны на ваших целях. Обычно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, рекомендуется за один прием потреблять приблизительно 20-25 граммов высококачественного протеина.³

И все же, исследования показали, что бòльшие дозы, 30-45 грамм, лучше влияют на мышечную массу и силу.⁴ Другое исследование, изучавшее возможность предотвращения потери мышечной массы из-за возрастных изменений, показало, что 25-30 г белка в день является оптимальной дозой.⁵ В целом, рекомендации варьируют от 20-ти до 45-ти граммов на прием.

Рассчитывая, сколько коктейлей вам нужно пить каждый день, подумайте о своей общей суточной потребности в белке и о том, сколько граммов протеина содержится в каждой порции вашего протеинового порошка.

Если ваш обед или ужин включает много белка, то одного коктейля утром (во время завтрака или после него) может быть достаточно для покрытия вашей суточной потребности в белке. Если вы тренируетесь после обеда, и времени до ужина остается много, лучше выпить второй коктейль, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка после тренировки.

Протеиновые коктейли также могут играть важную роль в рационе веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.

Вы могли слышать о негативных побочных эффектах диет с высоким содержанием белка, однако ни одно исследование не доказало вред протеина для здоровых людей.⁶ Важно включать в рацион высококачественные углеводы, полезные жиры и разные витамины и минералы для того, чтобы ежедневно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Вычислить азотистый баланс

Для ответа на этот вопрос, давайте разберемся сначала с таким понятием как азотистый баланс и количество азота. Зачем это надо знать? Один грамм азота содержится в 6,25 граммах белка или, иными словами, белок содержит 16 процентов азота. Азотистый баланс – это разница между употребленным и выведенным из нашего организма белком и азотом. Усвоенный белок участвует в работе практически всех органов и систем нашего организма. А выведенный белок распался в организме в результате различных метаболических процессов.

Чтобы понять достаточно ли нам белка, необходимо сравнить величину употребляемого и теряемого белка. Азотистый баланс заключается в равенстве этих двух величин. Положительный азотистый баланс – это когда мы получаем больше белка, чем теряем. Иными словами, лишний белок выводится из организма, и устойчивый положительный баланс способствует набору мышечной массы. Но возможен и отрицательный баланс, сопровождающийся постепенным снижением массы мышц. В этом случае потеря белка превышает его поступление и наступает своего рода «белковое голодание».

Как узнать свой уровень азотистого баланса?

---

Для этого достаточно сдать один вид анализа в любой лаборатории: определить количество мочевины в суточной моче.

• В моче содержится 80 процентов всего белка, который мы теряем ежесуточно. На основании показателя мочевины необходимо рассчитать азот: для этого умножим мочевину на 0,466.
• С учетом различных физиологических процессов, мы теряем больше азота, чем получаем. Поэтому умножаем результат на 1,38 и получаем количество потерянного азота.
• После этого мы можем узнать свой азотистый баланс: необходимо проверить кушаем ли мы столько белка, сколько азота выводит организм. Для этого умножаем результат на 6,25 и получаем массу белка, теряемую в сутки. К примеру, если выводится 16 граммов азота, то получается, что мы теряем 200 граммов белка, которые подверглись распаду.

Так как с пищей усваивается не вся масса белка (10 процентов выводится со стулом), получается, что 220 граммов белка – это масса, соответствующая азотистому балансу или равновесию. Соответственно, при потреблении менее 220 граммов белка в день, будет иметь место отрицательный азотистый баланс: к сожалению, об удовлетворительном состоянии здоровья, и тем более о наборе мышечной массы, в таком случае говорить не приходится.

Заключение

Чтобы определить, какое количество протеиновых коктейлей в день для вас является оптимальным, изучите свое расписание тренировок, виды тренировок и свои цели — стараетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть?

Затем решите, как вы хотите распределить суточное количество белка. Как правило, его делят на три или четыре приема в течение дня. Выясните, какое количество белка вы получаете с едой и рассчитайте количество протеинового порошка, необходимого для достижения ваших целей.

Имейте в виду, что другие ингредиенты тоже могут увеличить содержание белка в вашем коктейле — к примеру, добавление чашки молока к коктейлю может повысить содержание в нем белка на восемь граммов, а половина чашки греческого йогурта может добавить до восемнадцати граммов протеина. Чтобы в полной мере извлечь пользу из белка в своем рационе и из посттренировочных протеиновых коктейлей, проявите творческий подход.

Перевод: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

Как проверить качество протеина: экспресс-тест на подлинность

Нам часто задают вопросы по поводу качества протеина. Клиентов интересует, пройдет ли протеин проверку на подлинность, свернется ли в кипятке, даст ли пену и осадок при смешивании. Задают вопросы и про консистенцию белка, и про странные цветные вкрапления в сухом порошке. Отвечаем мы всегда честно, подробно и развернуто. Однако нотки недоверия по-прежнему остаются — учитывая специфику интернет-продаж, это вполне нормально.

Чтобы расставить все по местам, мы собрали в рамках одной статьи наиболее важную и полезную информацию о протеинах и методах их тестирования. Давайте проверим, пройдет ли ваш протеин проверку на подлинность.

Тест протеина: как НЕЛЬЗЯ определить подделку?

Мы категорически НЕ РЕКОМЕНДУЕМ проверять протеин по его органолептическим и вкусовым показателям. К ним относятся:

• Консистенция сухого порошка
• Внешний вид крупинок
• Запах протеина
• Вкус, аромат и цвет приготовленного протеинового коктейля

Консистенция сухого белка может быть как однородной, так и комковатой — все зависит от состава, срока годности продукта и особенностей его применения. Так, протеин Nitro-Tech содержит таурин, креатин и пищеварительные энзимы. Креатин моногидрат обладает способностью «связывать» молекулы воды. Поэтому нередко приводит к образованию комков. Наличие комков говорит о том, что вы купили подделку? Вовсе нет.

Внешний вид крупинок. Протеин представляет собой мелкодисперсный порошок, внешне напоминающий сухое молоко. Отличить его от последнего «на глаз» нельзя. На вкус «бывалому» спортсмену — вполне реально. Помимо белка, 99% протеинов содержат красители и ароматизаторы. В составе продуктов они присутствуют в форме средне- и мелкодисперсных крупиц и могут отличаться по цвету, форме и размеру. Поэтому если в сухой смеси присутствуют частички а-ля отбеливающий порошок «Ariel», это не означает, что протеин поддельный.

Запах и цвет протеина (протеинового коктейля). Протеин — это продукт, изготавливаемый на основе белкового сырья — сои, молочной сыворотки, яичного альбумина. Сырье от партии к партии может иметь различный процент белка, состав и даже цвет — в рамках абсолютной и относительной погрешности, принятой производителем. Логично, что и готовый продукт может отличаться по внешнему виду, вкусу и запаху.

Если зимой вы купили сывороточный протеин, полученный из молочной сыворотки, летом в ваши руки может попасть экземпляр с совсем другим цветом/запахом. Почему? Рацион питания коров (а сыворотку получают именно из их молока) зимой на 99% состоит из сухого сена, летом животные питаются травами. Отсюда — сезонные различия. Означает ли это, что ваш протеин с другим цветом или запахом не прошел проверку на подлинность? Безусловно… НЕТ. Разве что коровы приняли участие во вселенском протеиновом заговоре.

Как отличить оригинальный протеин от подделки?

Будем честными: определить подделку без лабораторных анализов у вас не получится. Кто бы что ни говорил. Почему?

Вы можете заливать протеин кипятком и варить белковую кашу, но ни один продукт не даст 100% сворачиваемости. Содержание белка в протеине составляет в среднем 79-90%, жиры и углеводы не сворачиваются. Кроме того, будучи залитым горячей водой (от 62°С) или кипятком, белок не образует характерных творожных сгустков. Такого эффекта можно добиться только путем кипячения протеиновой смеси на протяжении 4-5 минут.

Вы можете окрашивать протеин йодом, чтобы проверить наличие крахмала. Но так и не получите должного эффекта. Независимо от марки и состава протеина, готовая смесь будет иметь коричневый оттенок. Поскольку практически все продукты для набора массы содержат мальтодекстрин и вкусовые добавки.

Вы можете поджигать протеин, чтобы определить подделку на запах. Некоторые «профи» утверждают, что подгоревший белок по запаху напоминает пригоревшее молоко, а мука — жареный картофель. НО (!) в любом протеине присутствуют функциональные добавки, и запах вряд ли будет «чистым». Кроме того, присутствие белка вовсе не подтвердит подлинность протеина.

Вы можете сравнивать упаковки продуктов, но вряд ли найдете 2 одинаковых. Во-первых, протеины имеют различную маркировку, напрямую зависящую от их вкусов. Кроме того, они выпускаются на разных заводах. К примеру, сывороточный протеин 100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition изготавливается как в США, так и в Европе (по лицензии). Европейские пищевые стандарты существенно отличаются от американских. Поэтому сравнив 2 упаковки протеина, вы найдете не только внешние, но и внутренние отличия.

Как проверить подлинность протеина: какие методы МОЖНО использовать?

В идеале — лабораторные. Только химики могут дать точный ответ, каково содержание белка в протеине, качественный продукт или нет. Все остальное — всего лишь попытка выявить белок в составе протеина. К экспресс-методам оценки можно отнести следующие.

1. «Хруст» протеина. Белок имеет рассыпчатую консистенцию и при сжимании издает звук, отдаленно напоминающий хруст снега или кораллового песка. Мука и крахмал такими свойствами не обладают.
2. Гниение белка. Если вы употребляете протеин давно, то, наверное, заметили, что после приема казеина, сывороточного или молочного белка, присутствует… характерный запах изо рта. Это связано с расщеплением белковых соединений. Вы можете провести подобный эксперимент в домашних условиях, оставив приготовленный протеиновый коктейль на солнце либо возле калорифера. В условиях повышенной температуры белок будет разлагаться, источая гнилостный запах. Крахмал и мука попросту набухнут.

И это все?

Пожалуй, да. Подытоживая выше сказанное, добавим, что мы НИ РАЗУ не сталкивались с поддельными протеинами. Возможно, потому что:

• Мы работаем с официальными дилерами и поставщиками спортивного питания в России
• Мы не продаем просроченные товары и товары, срок годности которых подходит к концу
• Мы проверяем все товары на предмет целостности упаковки и наличия соответствующей маркировки
• Мы ценим наших клиентов, поэтому не продаем протеин сомнительного качества

Протеин (100 г) Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий   Пищевая Ценность Размер Порции 100 г Энергетическая ценность 1590 кДж 380 ккал Жиры 3,9г Насыщенные Жиры 0,796г Мононенасыщенные Жиры 0,667г Полиненасыщенные Жиры 1,716г Углеводы 1,22г Сахар 0г Клетчатка 0,9г Белки 86,58г Натрий 1158мг Холестерин 0мг Калий 97мг 19% от РСК* (380 кал) Классификация калорий:   Углеводы (1%)   Жиры (9%)   Белки (90%) * На основе РСК из 2000 калорий Фотографии Питательная ценность: Кал 380 Жир 3,9г Углев 1,22г Белк 86,58г Протеин (100 г) содержит 380 калорий. Классификация калорий: 9% жир, 1% углев, 90% белк. Обычные размеры порций: Похожие типы Протеиновый Порошок: Похожие типы БАД: См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Каких ингредиентов НЕ должно быть в составе хорошего протеина?

Какие ингредиенты протеина вредят здоровью?

С одной стороны, FitSeven уже подробно писал о том, что большинство утверждений о вреде спортивного протеина для здоровья атлета являются лишь мифами — научные исследования подтверждают безопасность и безвредность сывороточного белка. Однако это касается лишь «чистого» протеина, а не смесей, продающихся в магазинах.

К сожалению, ключевая проблема спортивного протеина заключается в том, что производители почти всегда добавляют в его состав многочисленные вторичные ингредиенты — и не столько для удешевления стоимости продукта, сколько для создания более «приятного» вкуса и цвета, а также обеспечения густой текстуры и легкого смешивания с водой. Не говоря уже о содержании лактозы.

Сколько белка в спортивном протеине?

Первое, с чего нужно начинать выбор спортивного протеина — это с изучения непосредственного содержания белка в 100 г. продукта. Очень часто производители осознанно вводят покупателя в заблуждение, указывая на упаковке цифры «30 г белка на порцию», подразумевая под порцией не стандартные 30 граммов, а 40 или даже 50 граммов.

Помните о том, что хороший протеин должен содержать в своем составе примерно 22-25 г белка на 30-граммовую порцию — или 73-83 г белка на 100 г продукта. Количество углеводов и жиров в этом случае не должно превышать 1-5 г на порцию (или 4-15 г на 100 г). Если же белка в продукте меньше, а углеводов и жиров больше, то покупать его не стоит.

Учимся читать состав протеина

Вторым шагом при выборе качественного протеина является внимательное изучение его состава, обязательно присутствующего на упаковке. Напомним, что все ингредиенты должны указываться в порядке убывания, от преобладающего к самому меньшему. Если же на упаковке вообще нет состава продукта, это однозначно не говорит ни о чем хорошем.

Главным правилом должно стать то, что чем больше ингредиентов в составе протеина, тем хуже его качество. Особенно ярко это условие проявляется на примере вегетарианского протеина, изготовленного из сои или гороха — подобные технологии требует сложных процессов и использования множества добавок для придания вкуса и текстуры.

Состав протеина: типичные ингредиенты

Ключевым ингредиентом сывороточного протеина всегда является либо концентрированная молочная сыворотка (Whey Protein Concentrate) либо изолят молочного белка (Whey Protein Isolate). Однако принципиальное значение играет то, каким образом исходное сырье было очищено от жира и примесей — механической фильтрацией или химическими реакциями.

Дорогие марки спортивного протеина обычно однозначно указывают, что изолят был очищен именно механически, без использования гидролиза или других химических процессов. Говоря простыми словами, это как в случае с оливковым маслом — характеристики и вкус масла холодного отжима принципиально отличаются от глубоко рафинированного.

Гидролизованный протеин

С теоретической точки зрения, в процессе гидролиза протеина (то есть температурной, механической и химической обработок) сложный молочный белок разбивается на отдельные аминокислоты, что должно обеспечивать лучшую чистоту сырья и более высокий уровень усвоения его состава. Такой протеин обозначается как Hydrolyzed Whey Protein Isolate.

Однако, с практической стороны, данный производственный процесс является сложнейшей технологической цепочкой, принципиально меняющей состав молочного белка. По сути, не существует никаких долгосрочных научных исследований, показывающих безвредность и безопасность для здоровья регулярного приема подобного протеина.

Опасные ингредиенты в составе протеина

К сожалению, сама по себе чистая молочная сыворотка обладает специфическим неприятным вкусом и довольно плохо смешивается с водой — для устранения этого «дефекта» производителям приходится добавлять в состав спортивного протеина как сахарозаменители и подсластители, так и ароматизаторы и всевозможные загустители.

Необходимо отметить, что некоторые ученые твердо уверены в том, что употребление сахарозаменителя аспартама при низком уровне глюкозы в крови (то есть, после физической тренировки) наносит вред мозгу и может провоцировать развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона. Именно поэтому постарайтесь покупать протеин без аспартама.

Загустители и разрыхлители

Принципиальным отличием низкокачественного протеина от премиальных марок является использование дешевых загустителей и разрыхлителей, позволяющих сделать текстуру финального продукта более густой. Проблема заключается и в том, что подобные загустители в буквальном смысле заполняют желудок и существенно ухудшают усвоение протеина.

Условно безопасными загустителями могут считаться каррагенан (carrageenan) и ксантановая камедь (xanthan gum), широко используемые в пищевой индустрии как для производства колбас и сосисок, так и для создания густой структуры молочных коктейлей из МакДоналдс. Но, опять же, здесь встает вопрос о том, насколько «полезным» является состав подобного продукта.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Необходимо четко понимать, что спортивный протеин — это достаточно сложный с точки зрения изготовления продукт, а не просто концентрат сухого молока. Для удешевления стоимости производители могут использовать крайне странные ингредиенты — и никто им этого не может запретить, так как регламентов у подобной продукции не существует.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2018

белков — что лучше?

Abstract

Потребление белка, превышающее рекомендованную суточную норму, широко принято как спортсменами, занимающимися выносливостью, так и силовыми атлетами. Однако, учитывая разнообразие доступных белков, гораздо меньше известно о преимуществах потребления одного белка по сравнению с другим. Цель этой статьи — выявить и проанализировать ключевые факторы, чтобы дать ответственные рекомендации как обычным, так и спортивным группам населения. Оценка протеина является фундаментальной для определения его соответствия рациону человека.Белки с низким содержанием и усвояемостью важно распознавать и ограничивать или ограничивать в рационе. Точно так же такие знания дадут возможность идентифицировать белки, которые обеспечивают наибольшую пользу и которые следует употреблять. Будут обсуждены различные методы, используемые для оценки протеина. Традиционно считается, что источником диетического белка является либо животное, либо растительное происхождение. Источники животного происхождения являются полноценным источником белка (т.е. содержат все незаменимые аминокислоты), тогда как растительные источники обычно не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот.Животные источники пищевого белка, несмотря на то, что они содержат полноценный белок и множество витаминов и минералов, заставляют некоторых медицинских работников беспокоиться о количестве насыщенных жиров, общих в этих продуктах, по сравнению с растительными источниками. Появление технологий обработки частично сместило это внимание и зажгло рынок спортивных добавок производными продуктами, такими как сыворотка, казеин и соя. По отдельности эти продукты различаются по качеству и применимости для определенных групп населения. Обсуждаются преимущества, которыми обладают эти конкретные белки.Кроме того, также рассматривается влияние повышенного потребления белка на вопросы здоровья и безопасности (например, здоровье костей, функцию почек).

Ключевые моменты

• Более высокие потребности в белке наблюдаются у спортсменов.

• Белки животного происхождения являются важным источником белка, однако потенциальные проблемы для здоровья действительно существуют из-за диеты, состоящей из белков, потребляемых в основном из животных источников.

• При правильном сочетании источников растительные белки могут обеспечить те же преимущества, что и белок из животных источников.

• Добавление казеина в протеин может дать наибольшую пользу для увеличения синтеза протеина в течение продолжительного периода времени.

Ключевые слова: Спортивные добавки, эргогенная добавка, животный белок, растительный белок

Введение

Потребности спортсменов в белке были предметом многочисленных научных дебатов. Лишь недавно стало общепринятым представление о том, что спортсменам, работающим как на силу / мощность, так и на выносливость, требуется большее потребление белка, чем у населения в целом.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка также стали довольно популярными среди населения в рамках многих программ по снижению веса. Несмотря на преобладание высокопротеиновых диет среди людей, ведущих активный образ жизни, и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, доступная информация о типах потребляемого белка (например, животного или растительного) ограничена. Цель этой статьи — изучить и проанализировать ключевые факторы, ответственные за правильный выбор типа белка, который следует потреблять как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Роль белка

Белки — это азотсодержащие вещества, образующиеся из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей тела. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также можно использовать в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны метаболизироваться в их простейшую форму — аминокислоты. Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и обмена веществ человека.Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) считаются заменимыми, что означает, что они могут синтезироваться нашим организмом и не нуждаются в потреблении с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описаны как незаменимые, что означает, что они должны использоваться в нашем рационе. Отсутствие любой из этих аминокислот ставит под угрозу способность ткани расти, восстанавливаться или сохраняться.

Белки и спортивные результаты

Основная роль диетических белков заключается в использовании в различных анаболических процессах организма.В результате многие спортсмены и тренеры считают, что тренировки с высокой интенсивностью создают большую потребность в белке. Это связано с представлением о том, что если бы тренирующимся мышцам было доступно больше протеина или аминокислот, это увеличило бы синтез протеина. Исследования, как правило, подтверждают эту гипотезу. В течение четырех недель приема белковых добавок (3,3 г / кг по сравнению с 1,3 г · кг ^-1 · день ^-1 ) при тренировках с отягощениями у субъектов были отмечены значительно больший прирост синтеза протеина и массы тела в группе субъектов с более высоким содержанием протеина. потребление (Fern et al., 1991). Аналогичным образом Lemon et al. (1992) также сообщили о большем синтезе белка у новичков, тренирующихся с отягощениями, с потреблением белка 2,62 по сравнению с 0,99 г · кг ^-1 · день ^-1 . В исследованиях людей, тренирующихся на силу, было показано, что более высокое потребление белка оказывает положительное влияние на синтез мышечного белка и увеличение размера (Lemon, 1995; Walberg et al., 1988). Тарнапольски и его коллеги (1992) показали, что для силовых тренировок людей для поддержания положительного баланса азота им необходимо потреблять количество белка, эквивалентное 1.8 г · кг ^-1 · сутки ^-1 . Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что потребление белка в пределах 1,4–2,4 г · кг ^-1 · день ^-1 будет поддерживать положительный баланс азота у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Lemon, 1995). В результате рекомендации по потреблению белка силовыми / силовыми атлетами обычно составляют от 1,4 до 1,8 г · кг ^-1 · день ^-1 .

Точно так же, чтобы предотвратить значительную потерю выносливости мышечной ткани, спортсменам, по-видимому, также требуется большее потребление белка (Lemon, 1995).Хотя цель спортсменов, занимающихся выносливостью, не обязательно заключается в максимальном увеличении размера и силы мышц, потеря мышечной ткани может иметь значительное пагубное влияние на показатели выносливости. Таким образом, этим спортсменам необходимо поддерживать мышечную массу, чтобы обеспечить адекватную работоспособность. В нескольких исследованиях было установлено, что потребление белка спортсменами на выносливость должно составлять от 1,2 до 1,4 г · кг ^-1 · день ^-1 , чтобы обеспечить положительный азотный баланс (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Тарнопольский и др., 1988). Доказательства очевидны, что спортсменам действительно полезно повышенное потребление белка. Затем основное внимание уделяется тому, какой белок принимать.

Оценка белков

Состав различных белков может быть настолько уникальным, что их влияние на физиологические функции в организме человека может быть совершенно различным. Качество протеина имеет решающее значение при рассмотрении питательных свойств, которые он может дать. Определение качества белка определяется путем оценки его незаменимого аминокислотного состава, усвояемости и биодоступности аминокислот (FAO / WHO, 1990).Существует несколько шкал и методов измерения, которые используются для оценки качества белка.

Шкала оценки протеина

Существует множество методов для определения качества протеина. Эти методы были определены как коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, чистая утилизация белка и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка.

Коэффициент эффективности белка

Коэффициент эффективности белка (PER) определяет эффективность белка посредством измерения роста животных.Этот метод требует кормления крыс тестируемым белком, а затем измерения прибавки в весе в граммах на грамм потребленного белка. Затем вычисленное значение сравнивается со стандартным значением 2,7, которое является стандартным значением казеинового белка. Любое значение, превышающее 2,7, считается отличным источником белка. Однако этот расчет позволяет измерить рост крыс и не дает точной корреляции с потребностями роста человека.

Биологическая ценность

Биологическая ценность измеряет качество протеина путем расчета отношения азота, используемого для образования тканей, к азоту, абсорбированному с пищей.Этот продукт умножается на 100 и выражается как процент использованного азота. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Пища с высокой ценностью коррелирует с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Животные источники обычно обладают более высокой биологической ценностью, чем растительные источники, из-за отсутствия в растительном источнике одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако у этой рейтинговой системы есть некоторые проблемы.Биологическая ценность не принимает во внимание несколько ключевых факторов, которые влияют на переваривание белка и взаимодействие с другими продуктами питания до всасывания. Биологическая ценность также измеряет максимальное потенциальное качество белка, а не его оценку на уровне требований.

Чистая утилизация протеина

Чистая утилизация протеина аналогична биологической ценности, за исключением того, что она включает прямую меру удержания абсорбированного азота. Как чистое использование белка, так и биологическая ценность измеряют один и тот же параметр удержания азота, однако разница заключается в том, что биологическая ценность рассчитывается на основе поглощенного азота, тогда как чистое использование белка — от поглощенного азота.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка

В 1989 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения (ФАО / ВОЗ) в совместном заявлении заявили, что качество белка может быть определено путем выражения содержания первой ограничивающей незаменимой аминокислоты. тестируемого белка в процентах от содержания той же аминокислоты в эталонном образце незаменимых аминокислот (FAO / WHO, 1990). Использованные контрольные значения основаны на потребностях детей дошкольного возраста в незаменимых аминокислотах.В совместном заявлении ФАО / ВОЗ было рекомендовано принять это эталонное значение и скорректировать его с учетом истинной фекальной перевариваемости тестируемого белка. Полученное значение было названо аминокислотным счетом с поправкой на перевариваемость белка (PDCAAS). Этот метод был принят в качестве предпочтительного метода измерения ценности белка в питании человека (Schaafsma, 2000). обеспечивает измерение количества различных белков с помощью этих шкал оценки белков.

Таблица 1.

Рейтинги качества протеина.

73 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 в настоящее время это наиболее приемлемый и широко используемый метод, однако все еще существуют ограничения, связанные с переоценкой у пожилых людей (вероятно, связанные с контрольными значениями, основанными на молодых людях), влиянием перевариваемости подвздошной кишки и антипитательными факторами (Sarwar, 1997).

Аминокислоты, которые проходят через терминальную часть подвздошной кишки, могут быть важным путем потребления аминокислот бактериями, и любые аминокислоты, которые достигают толстой кишки, вряд ли будут использоваться для синтеза белка, даже если они не появляются в кале (Schaarfsma , 2000). Таким образом, чтобы получить действительно достоверную оценку перевариваемости фекалий, место, в котором определяется синтез белка, важно для более точного определения. Таким образом, перевариваемость подвздошной кишки может дать более точную оценку перевариваемости.PDCAAS, однако, не учитывает перевариваемость подвздошной кишки в своем уравнении. Это считается одним из недостатков PDCAAS (Schaafsma 2000).

Сообщалось, что факторы, препятствующие питанию, такие как ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества, присутствующие в определенных источниках белка, таких как соевый шрот, горох и бобы, увеличивают потери эндогенных белков в подвздошной кишке (Salgado et al., 2002). Эти антипитательные факторы могут вызывать снижение гидролиза белка и всасывания аминокислот.Это также может в большей степени зависеть от возраста, поскольку способность кишечника адаптироваться к нарушениям питания может быть снижена как часть процесса старения (Sarwar, 1997).

Источники белка

Белок доступен в различных диетических источниках. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения, а также хорошо продаваемая индустрия спортивных добавок. В следующем разделе будут рассмотрены белки как растительного, так и животного происхождения, включая сыворотку, казеин и сою. Определение эффективности протеина осуществляется путем определения его качества и усвояемости.Качество относится к доступности аминокислот, которые оно поставляет, а усвояемость определяет, как белок лучше всего используется. Обычно все пищевые источники животного белка считаются полноценными белками. То есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников неполноценны, поскольку им обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Таким образом, тому, кто хочет получать белок из растительных источников (например, вегетарианцев), необходимо потреблять различные овощи, фрукты, злаки и бобовые, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот.Таким образом, люди могут удовлетворить необходимые потребности в белке, не употребляя говядину, птицу или молочные продукты. Рейтинги усвояемости белков обычно включают измерение того, насколько эффективно организм может использовать пищевые источники белка. Как правило, источники растительного белка не получают таких высоких оценок биологической ценности, чистого использования белка, PDCAAS и коэффициента эффективности белка, как животные белки.

Животный белок

Белки животного происхождения (например, яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысшую оценку качества пищевых источников.В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников. Хотя белок из этих источников также связан с высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина, был проведен ряд исследований, которые продемонстрировали положительную пользу животных белков в различных группах населения (Campbell et al., 1999; Godfrey et al., 1996 ; Pannemans et al., 1998).

Считается, что белки животного происхождения на поздних сроках беременности играют важную роль у младенцев, рожденных с нормальной массой тела.Годфри и др. (1996) исследовали пищевое поведение более 500 беременных женщин, чтобы определить влияние потребления пищи на рост плаценты и плода. Они сообщили, что низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности было связано с низкой массой тела при рождении.

Помимо преимуществ от общего потребления белка, пожилые люди также получили пользу от потребления животных источников белка. Диета, состоящая из мяса, привела к большему приросту безжировой массы тела по сравнению с субъектами, соблюдающими лактововегетарианскую диету (Campbell et al., 1999). Также было показано, что диета с высоким содержанием животного белка вызывает значительно больший чистый синтез белка, чем диета с высоким содержанием растительного белка (Pannemans et al., 1998). Было высказано предположение, что это является функцией пониженного распада белка, происходящего во время диеты с высоким содержанием животного белка.

Был поднят ряд опасений для здоровья, связанных с рисками, связанными с белком, исходящим в основном из животных источников. В первую очередь, эти риски для здоровья были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с животным белком) и других заболеваний физиологической системы, которые будут рассматриваться в раздел, посвященный диетам с высоким содержанием белка.

Сыворотка

Сыворотка — это общий термин, который обычно обозначает полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляции и удаления творога) производства сыра. Из этой жидкости сывороточные белки отделяются и очищаются с использованием различных методов, что дает разные концентрации сывороточных белков. Сыворотка является одной из двух основных белковых групп коровьего молока, составляя 20% молока, а казеин — остальное. Все составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин широко используется в спортивном питании. Кроме того, продукты из сыворотки также присутствуют в выпечке, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях.

Разновидности сывороточного протеина

Существуют три основные формы сывороточного протеина, которые являются результатом различных технологий, используемых для разделения сывороточного протеина.Это сывороточный порошок, концентрат сыворотки и изолят сыворотки. обеспечивает состав сывороточных протеинов.

Таблица 2.

Состав (%) форм сывороточного протеина.

Тип белка	Коэффициент эффективности белка	Биологическая ценность	Чистая утилизация белка	Показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка
Черная фасоль	0		0	0,75
Казеин	2.5	77	76	1.00
Яйцо	3.9	100	94	1.00
Молоко	9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011
Арахис	1,8			0,52
Соевый белок	2,2	74	61	1.00
Глютен пшеничный	0,8	64	67	0,25
Сывороточный протеин	3,2	104	92

9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 63 — 75

Компонент	Сухая сыворотка	Концентрат сыворотки	Изолят сыворотки
Белок	11-14,5	25-89	10 — 55	0.5
Молочный жир	1 — 1,5	2-10	0,5

Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина находит множество применений в пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для говядины, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных продуктах. Сама порошковая сыворотка имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используется в заправках для салатов), деминерализованную (рассматривается в основном как пищевая добавка, включая смеси для детского питания) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок.

Концентрат сывороточного протеина

При обработке концентрата сыворотки удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изоляты — это самый чистый доступный источник протеина.Изоляты сывороточного протеина содержат протеин в концентрации 90% или выше. Во время обработки изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация протеина в этой форме сывороточного протеина самая высокая, она часто содержит протеины, денатурированные в результате производственного процесса. Денатурация белков включает разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка.

Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный белок содержит ряд других белков, которые положительно влияют на иммунную функцию, например, противомикробную активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые важны для их роли в поддержании тканей и предотвращении катаболических действий во время упражнений. (MacLean et al., 1994).

Казеин

Казеин — основной компонент белка, содержащегося в коровьем молоке, составляющий почти 70-80% его общего белка и отвечающий за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый в промышленности молочный белок. Белки молока имеют большое физиологическое значение для организма для функций, связанных с усвоением питательных веществ и витаминов, и они являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальций и фосфор. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно это усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998).

Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой большую коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечивать длительное медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся несколько часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его усвоение организмом.

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота — это «пред» молочная жидкость, выделяемая самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта насыщенная питательными веществами жидкость важна для новорожденного из-за ее способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Существуют доказательства того, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al., 1996), и, как и следовало ожидать с такими свойствами, он является интересным выбором в качестве потенциальной спортивной добавки.

Хотя бычье молозиво обычно не рассматривается как пищевая добавка, применение силовыми и силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием коровьего молозива значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) (Mero et al., 1997) и усиливает накопление мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) сообщили об отсутствии изменений в показателях вертикального прыжка после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и его коллеги (2004) не увидели значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных субъектов. Напротив, после 8 недель приема добавок у элитных хоккеистов были отмечены значительные улучшения в спринтерских характеристиках (Hofman et al., 2002). Дальнейшие исследования в отношении добавок к коровьему молозиву по-прежнему необходимы.

Растительный белок

Растительный белок, когда он объединен для обеспечения всех незаменимых аминокислот, является отличным источником белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также может быть найден в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).TVP производится из соевой муки, в которой изолированы белки. TVP в основном является альтернативой мясу и действует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и ​​т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также содержат множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетическом рационе.

Соя

Соя — наиболее широко используемый источник растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до нашей эры.C. и считался таким же ценным, как пшеница, ячмень и рис, в качестве основных пищевых продуктов. Популярность сои охватила несколько других стран, но известность своей пищевой ценностью в Соединенных Штатах она получила только в 1920-х годах. Американское население потребляет относительно низкое потребление соевого белка (5 г в день ^-1 ) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти это могут быть культурные различия, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако, когда используется более точная шкала PDCAAS, сообщалось, что соевый белок эквивалентен животному белку с оценкой 1,0, наивысшей из возможных оценок (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, и для тех, кто не переносит лактозу. Соя — это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах, связанных с соевыми белками, в отношении здоровья и производительности (включая снижение липидных профилей плазмы, повышение окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения все еще нуждаются в дальнейших исследованиях.

Типы соевого белка

Соевые бобы можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (без масел) и лецитиновую (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно встречается в выпечке. Другой продукт из соевой муки — текстурированная соевая мука .Это в основном используется для обработки в качестве наполнителя мяса. См. Белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов.

Таблица 3.

Белковый состав форм соевого белка.

Форма соевого протеина	Белковая композиция
Соевая мука	50%
Соевый концентрат	70%
9011 9011 9011 9011 9011 сои	концентрат был разработан в конце 1960-х — начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в пищевых батончиках, хлопьях и йогуртах. Изоляты представляют собой наиболее очищенный соевый белковый продукт, содержащий наибольшую концентрацию белка, но в отличие от муки и концентратов не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные и оздоровительные напитки, а также в смеси для детского питания. Пищевая ценность На протяжении веков соя была частью рациона человека. Скорее всего, эпидемиологи первыми признали пользу сои для здоровья в целом, рассматривая группы населения с высоким потреблением сои. В этих группах наблюдалась более низкая заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечных заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала продукты с соевым белком в диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000).Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами, входящими в состав сои, такими как ингибиторы протеаз, фитостерины, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемический эффект, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления. Изофлавоны Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), увеличения окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Однако эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и все еще необходимы дальнейшие исследования в отношении преимуществ изофлавонов. Преимущества сои для женщин Дополнительное внимание в исследованиях по изучению добавок сои уделялось проблемам здоровья женщин.Была выдвинута гипотеза, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани груди с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск рака груди (Wu et al. 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака груди остается неубедительной. Однако другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание минерального содержания костей (Ho et al., 2003) и уменьшение выраженности симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995). Диеты с высоким содержанием белка Повышенное потребление белка и добавление пищевых добавок в основном были ориентированы на спортсменов. Однако за последние несколько лет диета с высоким содержанием белка стала методом, используемым населением для ускорения снижения веса. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и жиров, предложенная Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для похудения в Соединенных Штатах (Johnston et al., 2004). В основе этой диеты лежит то, что белок связан с чувством сытости и добровольным сокращением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к большему снижению веса через 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникла потенциальная проблема со здоровьем, связанная с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Jeor et al., 2001). Потребление белка и риск метаболических заболеваний Одной из основных проблем для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того как запасы углеводов уменьшаются, организм все больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые печень использует для получения энергии, приведет к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровообращение. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.Недавнее многоцентровое клиническое исследование (Foster et al., 2003) изучило эффекты низкоуглеводных и высокопротеиновых диет и сообщило о значительном повышении кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительной концентрацией кетонов в моче уменьшался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов. Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний Было высказано предположение, что диета с высоким содержанием белка отрицательно влияет на липидный профиль крови и артериальное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано никакими научно контролируемыми исследованиями. Hu et al. (1999) сообщили об обратной зависимости между диетическим белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Jenkins и коллеги (2001) сообщили о снижении липидного профиля у людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, опасения по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диет с высоким содержанием белка, по-видимому, беспочвенны. Вероятно, этим изменениям способствует снижение массы тела, связанное с этим типом диеты. У силовых атлетов, которые придерживаются высокобелковой диеты, большое беспокойство вызывает количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря повышению осведомленности и просвещению по вопросам питания многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожицы с куриной грудки, употребление рыбы, нежирной говядины и яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жира. Тем не менее, следует признать, что если повышенный уровень протеина поступает в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, без учета потребления жиров, вероятно, произойдет увеличение потребления насыщенных жиров и холестерина. Диетический белок и функция почек Основная проблема, связанная с функцией почек, заключалась в том, что почки играют важную роль в выведении азота, а также в том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов от высокобелковой диеты. В исследовании бодибилдеров, потребляющих диету с высоким содержанием белка (2,8 г · кг -1 ), никаких отрицательных изменений не было обнаружено ни в каких функциональных тестах почек (Poortsman and Dellalieux, 2000). Тем не менее, людям с существующим заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно половиной нормального уровня дневной нормы потребления белка (0,8 г · кг -1 · день -1 ). Считается, что снижение потребления белка замедляет прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996). Диетический белок и кости Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением экскреции кальция. Это, по-видимому, связано с потреблением животного белка, который содержит больше серосодержащих аминокислот, чем растительных белков (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Считается, что аминокислоты на основе серы являются основной причиной кальциурии (потери кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки не могут удерживать высокий уровень эндогенной кислоты, другие физиологические системы, например, кости, должны будут это компенсировать. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости для буферизации высоких кислотных уровней и восстановления кислотно-щелочного баланса. Кальций, высвобождаемый костью, осуществляется посредством костной резорбции, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызовет снижение минерального содержания костной ткани и костной массы (Barzel, 1976), увеличивая риск перелома костей и остеопороза. Влияние типа потребляемого белка на резорбцию костной ткани изучалось в ряде исследований. Селлмейер и его коллеги (2001) исследовали влияние потребления различных белков животного и растительного происхождения на пожилых женщин (> 65 лет). Они показали, что женщины, потребляющие наибольшее соотношение животного / растительного белка, имели почти в 4 раза больший риск переломов бедра по сравнению с женщинами, потребляющими более низкое соотношение животного / растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значительной связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей.Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но для более молодого женского населения (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, изучающие пожилые женские популяции, показали, что повышенное содержание животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение растительного белка оказывает понижающее влияние на минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002) . Munger et al. (1999) также сообщили о снижении риска перелома бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось в большой (32000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышенную плотность костей после высокобелковой диеты как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и его коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка пожилыми людьми, в несколько раз превышающее норму суточной нормы, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Dawson-Hughes et al (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также был связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида. Эти противоречивые результаты внесли свой вклад в заблуждение относительно потребления белка и костной ткани. Вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния пищевых белков на потерю или прирост костной массы. Например, потребление кальция может иметь важное значение для поддержания костей. Более высокое потребление кальция приводит к большему усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию костей (Dawson-Hughes, 2003).Более того, обычно считается, что животные белки имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на грамм белка. Однако изучение показывает, что это может не совсем правильно. Если бы белок поступал из пшеничных источников, он имел бы 0,69 мг-экв на 1 г белка, тогда как белок из молока содержал 0,55 мг-экв на 1 г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мэкв серной кислоты на грамм белка, чем некоторые животные белки (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, значительное повышение маркеров резорбции кости присутствовало в моче после 4-недельного приема протеина, тогда как у субъектов без этого специфического аллеля не наблюдалось увеличения N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного белка в рационе восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические способности для этого.Однако, если потребление животного белка изменяется другими питательными веществами (например, кальцием), влияние на здоровье костей может быть уменьшено. Таблица 4. Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот. 1 цыпленок Углерод 900 Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диета с высоким содержанием белка может пагубно влиять на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка.Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и его коллеги (1988) действительно показали, что потребление большого количества белка у крыс вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а отражали положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу. Белок важен для печени не только для восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность высокобелковой диеты также признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболеваниях печени (Navder and Leiber, 2003b), в то время как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у людей, страдающих алкогольной болезнью печени (Mendellhall et al., 1993). Сравнение различных источников протеина на продуктивность человека Предыдущие обсуждения протеиновых добавок и спортивных результатов показали положительный эффект протеинов из различных источников.Однако доступны лишь ограниченные исследования по сравнению различных источников белка и изменениям в работе человека. Недавно был проведен ряд сравнений между бычьим молозивом и сывороточным белком. Основная причина этого сравнения — использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях, посвященных коровьему молозиву (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива. Исследования, проведенные на неэлитных спортсменах, не дали окончательных результатов относительно преимуществ бычьего молозива по сравнению с сывороточным протеином. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у людей, получавших коровье молозиво, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении работоспособности после продолжительной тренировки (время выполнения 2,8 кДж · кг -1 работы после 2-часовой поездки) добавочные дозы 20 г · день -1 и 60 г · день -1 было показано, что они значительно улучшают результаты гонок на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшенной буферной способностью после приема молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя никаких изменений в результативности гребли не наблюдалось, исследованные элитные гребцы продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9-недельного приема 60 г коровьего молозива в день -1 при сравнении. к добавкам сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, сообщенные Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве принимали 60 г в день -1 молозива или сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было отмечено в повторных бегах в группе, получавшей молозиво, по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после добавления молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любое улучшение буферной способности происходит внутри ткани (Brinkworth et al., 2004). При сравнении добавок казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что потребление 30 г казеина по сравнению с сывороткой значительно различается по влиянию на прирост протеина после приема пищи. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме происходит быстро, быстро и преходяще. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез протеина на 68%, а прием казеина стимулировал синтез протеина на 31%.Когда исследователи сравнили баланс лейцина после приема пищи через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как через 7 часов после приема сыворотки никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось. Эти результаты предполагают, что сывороточный протеин стимулирует быстрый синтез протеина, но большая часть этого протеина окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению протеина в течение более длительного времени. Последующее исследование показало, что повторный прием сывороточного протеина (равное количество протеина, потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) вызывает большее чистое окисление лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки ( Dangin et al., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глутамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечных белков, но казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот, соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может быть более важной, чем аминокислотный состав белка. В исследовании, посвященном изучению влияния казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12 недель приема добавок у полицейских с избыточным весом показали значительно большую силу и наращивание мышечной ткани у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Прием протеина обеспечил относительное потребление протеина 1,5 г · кг · день -1 . Субъекты принимали добавки дважды в день с интервалом примерно 8–10 часов. Только одно известное исследование сравнивало добавление молозива, сыворотки и казеина (Fry et al., 2003). После 12 недель приема добавок авторы не сообщили о значительных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако результаты этого исследования следует анализировать с осторожностью. Испытуемые состояли из мужчин и женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество субъектов для каждой группы варьировалось от 4 до 6 субъектов в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения различных типов протеина на улучшение производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация разных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности. Сколько протеина вам нужно в день? «Если мы не получим достаточно белка, наши тела фактически не смогут нормально восстановиться, и мы начнем терять мышечную массу», — Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник и Менеджер бариатрической программы в Penn Medicine и президент Пенсильванской академии питания и диетологии рассказывает SELF. Белок помогает восстанавливать микротрещины, которые возникают в мышечных волокнах, когда они растягиваются во время упражнений, поясняет Американский колледж упражнений (ACE).Этот процесс повреждения и восстановления — это то, что поддерживает и увеличивает вашу мышечную массу. Но белок важен не только для людей, которые тренируются: помимо роста и восстановления мышц, белок необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела — от кожи, волос и ногтей до кожи. кости, органы и физиологические жидкости, согласно FDA. Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и юность. Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, водный баланс и выработка различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечивать организм энергией для хранения или использования. (Но это определенно не его основная работа, о которой мы немного поговорим.) Что происходит в вашем теле, когда вы едите белок Это не похоже на то, что вы едите кусок курицы, а этот белок идет прямо на ваш бицепс.Пищевой белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите — растительный или животный, полный или неполный — первая цель вашего тела — расщепить его на все различные аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет доктор Тьюксбери, посредством процесса пищеварения. . Затем эти маленькие особые аминокислоты реконфигурируются (печенью) в любой вид белка, в котором нуждается ваше тело. Например, некоторые белки в организме образуют антитела, которые помогают иммунной системе бороться с бактериями и вирусами.Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или транспортировке других молекул, объясняет Национальный институт общих медицинских наук. Поскольку ваше тело не может накапливать избыток белка, оно сразу же расщепляет любой белок, в котором он не нуждается, и обычно откладывает его в жировой ткани (в виде триглицеридов), согласно руководствам Merck. В редких случаях, если ваше тело находится в состоянии голодания или не получает достаточного количества калорий, поступающих из других макроэлементов, расщепленный белок может быть преобразован в глюкозу и использован в качестве топлива для экстренной помощи, Уитни Линсенмейер, доктор философии.D., доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. Но это нетипично, потому что организм предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии (за ними следует диетический жир, если организм не получает достаточно углеводов). «Мы, , можем адаптировать , чтобы использовать белок для получения энергии, но это не идеально», — говорит д-р Линсенмейер. «В идеале [наши тела] хотят оставить все в покое, чтобы строить и поддерживать ткани тела. Сколько белка нужно вашему организму Хорошо, о каком количестве белка мы здесь говорим? По данным Национальной медицинской библиотеки США, количество белка, которое действительно требуется вашему организму для роста и восстановления тканей, определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, состояние здоровья, уровень активности и общая потребность в калориях. Так что от человека к человеку все будет по-разному. Хорошей отправной точкой для приблизительной оценки минимальной потребности в белке является рекомендуемая суточная норма (RDA) белка или средняя минимальная дневная доза, достаточная для удовлетворения потребностей в питательных веществах (т.е. предотвратить дефицит) для большинства здоровых людей (которые ведут малоподвижный образ жизни или малоактивны). Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или около 0,36 грамма на фунт. (Таким образом, вы должны умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы получить суточную норму потребления.) Например, среднестатистическому человеку с весом 200 фунтов требуется не менее 72 граммов белка в день, чтобы соответствовать суточной суточной норме. Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, еще Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получаете достаточное количество белка с пищей.Но если вас это беспокоит, изучите различные способы увеличения доходов. 10 продуктов, которые предлагают хорошие источники белка Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что у вас на тарелке. Приведенные здесь проценты основаны на дневной норме (DV) 50 г белка в день (это приблизительное количество, которое необходимо среднему взрослому человеку): 1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV) (13) 3 унции тилапии (33 процента суточной нормы) (14) ½ стакана нута (32 процента суточной нормы) (15) 3 унции куриной грудки (32 процента суточной нормы) (16) ½ стакана вареной черной фасоли (15.24 процента DV) (17) 2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов DV) (18) 1 яйцо (12 процентов DV) (19) ¼ стакана миндаля (12 процентов DV) (20) ½ стакана овсянка без вкусовых добавок (10% суточной нормы) (21) ½ стакана киноа (8,14% суточной нормы) (22) Выбирая источник белка, обязательно обращайте внимание на содержание жира в пище. Например, птица без кожи и рыба — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высоких уровней насыщенных жиров, которые могут быть опасными в избытке, поскольку могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.(23) Основные источники белка помимо цельных продуктов Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни производимых продуктов, содержащих белок. Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже усиленный протеином хлеб, блинные смеси и чипсы. Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсмены, например, могут получить пользу от приема протеина в течение часа после тренировки.(6) Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что большая разовая доза в 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка. (24) Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются с культуристами и спортивными крысами. Согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well , пожилые люди, которым трудно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут извлечь пользу из продуктов с высоким содержанием белка и коктейлей.(25) Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. (25) Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , люди теряют от 3 до 8 процентов своей безжировой мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. (26) Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), утомляемость, снижение подвижности и ослабленную иммунную систему. (25) Вот решение: употребление от 25 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи может помочь стимулировать синтез протеина у этих пожилых людей.(26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. (25) Слово мудрым: изучите этикетку с питанием, прежде чем приступать к протеиновым коктейлям и другим добавкам. То, что продукт богат белком, не обязательно делает его здоровым для всех. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. (6) Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), нет никакой надзорной проверки, чтобы убедиться, что продукты соответствуют требованиям, указанным на их упаковке, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.(27) Эксперты считают, что в качестве источника белка лучше употреблять цельные продукты, а не обработанные, поскольку цельные продукты обладают питательными преимуществами, которых нет в искусственных продуктах. (6) Содержание белка в обычных продуктах питания Продукты питания мг-экв на грамм белка Овсянка .82 Яйцо .80 Грецкие орехи 73 Пшеница (целая) .69 Белый рис , 68 Ячмень , 68 Тунец .65 Кукуруза .61 Говядина .59 Молоко .55 Чеддер .46 40 Арахис .40 Просо .31 Миндаль .23 Картофель .23 Еда Сумма граммов белка Мясо, рыба, птица Гамбургер 4 унции.(125 г.) жареный 30 Куриная грудка 4 унции. (125 г.) жареный 35 Пикша 4 унции. (125 г.) приготовленные 27 Тунец 5 унций.(145 г.) 33 Мясо на обед 4 унции 20 Яйца 1 большой 6 Фасоль, орехи Фасоль 1/2 стакана 6 Флотская фасоль 1/2 стакана 7 Бобы гарбанзо (нут / хумус 1/2 стакана 6 Тофу (соя) (особо твердый) 3.5 унций 11 Арахис 1/4 стакана 9 Арахисовое масло 1 ст. 4.5 Миндаль сушеный 12 орехов 3 Gardenburger (оригинал) 2.5 унций. (75 г.) пирожок 6 Запеченная фасоль 1 чашка 14 Чечевичный суп 10,5 унций. 11 Молочная Нежирный творог 1/2 стакана 15 Молоко (1%) 1 чашка (стакан на 8 унций) 8 Йогурт (цельный, обезжиренный) 1 чашка 11 Сыр чеддар 1 унция 7 Мороженое, замороженный йогурт 1/2 стакана 4 Плавленый сыр (американский) 2 унции 13 Хлеб, крупы, крупы Макароны с сыром 1/2 стакана 9 Макаронные изделия 1 чашка приготовленная 8 Бублик 2 унции 6 Отруби с изюмом 1 унция (2/3 стакана) 3 Рис 1 чашка приготовленная 3 Хлеб 1 ломтик 2 Овощи Печеный картофель 1 большой 4 Горох зеленый 1/2 стакана 4 Кукуруза 1/2 стакана 2 Латук 1/4 головы 1 Морковь 1 большой 1 Фрукты Банан, апельсин, яблоко 1 средний 1 Источники: Sports Nutrition Guidebook, Clarke, N.(4-е изд. Human Kinetics 2008) на стр. 131, таблица 7.2 ; пищевых этикеток и J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s Food Values ​​of Portionsly Used (17-е изд. Lippencott). Исправлено 27 июня 2010 г. Как белок подходит для здорового питания Существует три основных классификации продуктов питания: белковые, жирные и углеводные. Эта статья о белке. Мы поговорим о том, что это такое, зачем он вам нужен, как его получить и сколько вам нужно, чтобы быть здоровым. Зачем нужен белок Прежде чем мы углубимся в подробности того, что такое белок, давайте рассмотрим, что делает этот белок. Наше тело использует белок, чтобы построить практически все. Кожа, волосы, мышцы, органы, даже гемоглобин в крови состоит из белка. И этот список можно продолжить: ферменты, которые расщепляют пищу и вызывают химические реакции в организме, являются белками. Наша иммунная система зависит от белка, который вырабатывает антитела. Молекулы белка помогают передавать сообщения между нейротрансмиттерами в нашем мозгу.Многие гормоны, включая инсулин и другие гормоны, регулирующие метаболизм, также являются белками. Если вы думаете, где белок? Позвольте мне на нем . Но прежде чем мы туда отправимся, мы должны узнать немного науки о том, что такое белок. Молекулы белка состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать природных аминокислот. Некоторые названия, с которыми вы, возможно, знакомы, — это лизин, глутамин и триптофан. Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело расщепляет эти белки и повторно собирает аминокислоты, чтобы создать белковые структуры, которые он хочет создать. Человеческий организм может синтезировать одиннадцать необходимых ему аминокислот. Однако девять аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что они должны поступать с пищей. Когда один продукт питания содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным белком. Многие продукты содержат большое количество некоторых аминокислот, но не других. В этом случае продукты необходимо комбинировать, чтобы обеспечить их всеми девятью аминокислотами. Когда продукты сочетаются друг с другом для создания полноценного белкового профиля, они называются дополнительными белками.Однако пищу необязательно употреблять в одно и то же время. Источники белка Большинство людей думают о мясе, когда думают о белке. И это правильно. Мясо наземных животных, рыбы и птицы — это продукты с высоким содержанием белка. Однако орехи, семена, бобы и молочные продукты также являются продуктами с высоким содержанием белка. Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельная пшеница, киноа, ячмень и амарант, а также некоторые овощи, такие как авокадо и проростки, также могут быть значительными источниками белка. Мясо, молочные продукты и яйца — это полноценные белки. Большинство злаков, орехов, семян и овощей необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок. Рис и бобы или кукуруза и бобы — известные примеры дополнительных белков. Стоит отметить, что не обязательно получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи. Аминокислоты не хранятся в организме, но они остаются доступными достаточно долго, чтобы их можно было использовать и комбинировать в течение дня. При таком большом количестве источников белка здоровая и разнообразная диета обычно обеспечивает достаточное количество аминокислот для обычного человека, даже если он тренируется. 6 советов, как получить больше протеина в вашем рационе Сколько протеина вам нужно Люди действительно имеют разные потребности в белке в зависимости от их возраста, размера, уровня активности и состояния здоровья. Однако эти требования не так высоки и не так сильно различаются, как можно предположить из-за популярной шумихи вокруг протеина. Текущие диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США (USDA), рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день или 10–30% от общего количества калорий.Для взрослых мужчин рекомендуется 56 граммов белка или 10–30% от общего количества калорий. Министерство сельского хозяйства США предлагает следующие рекомендации относительно того, какие порции равны одной унции белка: как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареных бобов, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семена можно рассматривать как эквивалент 1 унции от Protein Foods Group. Белки и упражнения Тем, кто занимается спортом, нужно больше белка, но иногда его меньше, чем вы думаете.Например, для спортсменов на выносливость рекомендуется от 0,8 до 1,2–1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Важно знать, что белок не является предпочтительным топливом для организма во время тренировки, а углеводы им являются. Белок важен после тренировки для восстановления и наращивания мышц. Но для этого не нужно намного больше белка — унция или две для большинства людей, которые тренируются с умеренной интенсивностью. Для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками или для спортсменов на выносливость, рекомендуется не более чем вдвое больше белка, чем требуется среднему человеку. Протеиновые добавки Еще один способ включить белок в свой рацион — это добавки. Аминокислоты можно найти в виде таблеток, по отдельности и в виде полных белковых комбинаций. Однако более популярны порошкообразные белки из любых продуктов. Очень популярны сухие сывороточные (из молока) протеины и соевые протеины. Есть также протеиновые порошки из гороха, риса, ростков и даже конопли. Многие люди считают, что дополнительный белок легко усваивается, и наслаждаются протеиновыми порошками, добавленными в коктейли для здоровья, как способ получить питание без лишнего веса в животе. Важность продуктов с высоким содержанием белка Важность продуктов с высоким содержанием белка для вас и вашей семьи Почему важно включать продукты с высоким содержанием белка в рацион вашей семьи? Независимо от вашего возраста или целей в отношении питания, существует множество причин, по которым вашему телу необходим белок, чтобы быть здоровым и сильным — от мышц и волос до здоровых костей и зубов. Последние исследования показывают, что дело не только в том, сколько белка вам нужно, но и в том, когда вы его получаете.Белковая пища для ваших детей и для вас важна при каждом приеме пищи, особенно на завтраке. Достаточное количество белка за завтраком может помочь вам дольше чувствовать сытость, а исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе. Прочтите, чтобы узнать больше об этом важном питательном веществе и узнать, почему завтраки с высоким содержанием белка для ваших детей, а также для вас, являются отличным выбором для правильного начала дня. Что такое белок? Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех макроэлементов или питательных веществ, которые обеспечивают энергию (или калории) в вашем рационе.Белок давно признан основой тела. На самом деле слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый». Ученые обнаружили в нашем организме более 30 000 белков. Каждый из этих уникальных белков состоит из набора строительных блоков, называемых аминокислотами, которые обеспечивают пищевые источники белка. Девять аминокислот считаются незаменимыми, потому что без них ваше тело не может вырабатывать уникальные белки, необходимые для выживания. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот. Зачем нам нужен белок? Белок — это питательное вещество десятилетия, и его профиль продолжает расти. Это питательное вещество, которое все больше людей хотят получать с каждым днем ​​и часто обеспечивают их ежедневные потребности в белке. Это потому, что белок выполняет многозадачность и выполняет много важных функций в нашем организме. Фактически, белок является частью каждой клетки вашего тела. Получение достаточного количества белка, особенно в составе здорового завтрака, может помочь с: Создание сухой мышечной массы — Белок снабжает ваше тело аминокислотами, необходимыми для создания сильных мышц.Помимо физической активности, потребление достаточного количества белка в рационе помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Держите вас и ваших детей более сытыми на более длительный срок — Белок оказывает более сильное влияние на чувство сытости, чем углеводы или жиры. Достаточное количество белка на завтрак поможет всем почувствовать сытость и удовлетворение от еды, чтобы к середине утра вы больше не проголодались. Энергия и сосредоточенность — Сделайте утро насыщенным завтраком с высоким содержанием белка. Многие эксперты теперь рекомендуют взрослым начинать день с 25–30 граммов протеина, чтобы зарядиться энергией.Хотя рекомендации для детей могут отличаться (особенно для маленьких детей, которым, вероятно, не потребуется от 25 до 30 граммов на завтрак), для детей также важно получать высококачественный белок с каждым приемом пищи. Употребление достаточного количества белковой пищи для детей на завтрак поможет им сосредоточиться до следующего приема пищи. Исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе. Поддержание здоровья костей — Исследования показывают, что наряду с ключевыми питательными веществами для укрепления костей, такими как кальций и витамин D, белок также является ключевым фактором в построении здоровых костей. Поддержание здорового веса — Белок играет важную роль в поддержании здорового веса. В рамках диеты с контролируемым потреблением калорий белок был связан с увеличением мышечной массы и уменьшением количества жира. Важно помнить о типе, количестве и времени приема белка. Продукты с высоким содержанием белка Ищете продукты с высоким содержанием белка для вас и ваших детей? Хотя все продукты, содержащие белок, могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, важно следить за количеством белка в каждой порции.Не все продукты, содержащие белок, сами по себе являются хорошими источниками белка. Проверьте эти популярные белковые продукты для ваших детей, а также ваши утренние приемы пищи и то, сколько белка они вносят (или не вносят) в хорошо сбалансированную диету. Также важно следить за качеством получаемого протеина. Высококачественные белки — например, из молока, мяса или рыбы — содержат все девять из этих незаменимых аминокислот. Продукты питания Белок Высокое качество Колбаса (1 порция) 9г х Молоко (1 стакан) 8 г х Овсянка быстрого приготовления (1 пакет) 7 г Арахисовое масло (2 столовые ложки) 7 г Соевый напиток (1 чашка) 7 г х Миндаль (1 унция) 6 г Яйцо (1 среднее) 6 г х Бекон (3 ломтика) 4г х Тост из цельной пшеницы (1 ломтик) 4г OJ (1 чашка) 2 г Авокадо (1/5 среднего) 1г Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27. Почему белок в молоке — это полный пакет Когда дело доходит до удовлетворения ежедневных потребностей вашей семьи в белке, не все продукты одинаковы. Помимо учета количества белка в пище, есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при выборе правильной белковой пищи для вас и вашей семьи. С тринадцатью необходимыми питательными веществами в каждом стакане, молоко — это восхитительный, простой и полезный способ дать вашим детям естественный источник высококачественного белка и других необходимых им питательных веществ. Факты о высококачественном белке молока Когда дело доходит до содержания белка, молоко бросается в глаза. Но молоко — больше, чем хороший источник белка для ваших детей и для вас. Он также предлагает двенадцать других важных питательных веществ, включая кальций и витамин D — питательные вещества, которых не хватает большинству американцев, в том числе детям, в их рационе. Сколько белка в молоке? В молоке вы найдете два типа белка: сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов). Оба считаются высококачественными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах, чтобы считать молоко хорошим источником белка. Молоко также является полноценным белком, а это означает, что каждый стакан содержит полную смесь незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Большинство растительных источников белка не считаются полноценными белками, и другие продукты, такие как протеиновые батончики, часто пытаются компенсировать недостаток природного белка, добавляя изолят соевого белка или другие обработанные формы белка вместе с добавленными ингредиентами, такими как сахар. Plus, недавнее исследование показывает, что диета, богатая молочным белком, связана с лучшей прочностью костей (более высокой минеральной плотностью костей) по сравнению с некоторыми другими моделями с высоким содержанием популярных источников белка, таких как красное мясо. 1 Milk — это простой, полезный и доступный выбор, который нравится детям, которым можно наслаждаться в стакане, чашке или миске. Вы также можете найти его во многих формах, от обезжиренного до цельного и органического. Где еще можно получить 8 граммов белка вместе с 8 другими необходимыми питательными веществами всего на 80 калорий — и все это примерно на четверть стакана? Нигде, кроме обезжиренного молока. Молоко также является отличным напитком после тренировки. На самом деле, обезжиренное шоколадное молоко имеет правильное соотношение белков и углеводов, которое, как научно доказано, помогает вам восстановиться после тяжелой тренировки. Сравнение молока с другими источниками белка Если рассматривать суточное потребление белка и лучший способ получить белок, есть веская причина добавлять молоко во время еды. В стакане молока 8 граммов протеина — это грамм высококачественного протеина в каждой унции. Каждая порция молока содержит больше белка, чем 6 граммов большого яйца. По сравнению с миндальным молоком, в котором всего 1 грамм, в стакане молочного молока содержится в восемь раз больше белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, вы можете быть удивлены, узнав, что в настоящее время ведется даже новое исследование, которое предполагает, что молоко может быть золотым стандартом белка. На самом деле, когда дело доходит до немолочного молока на растительной основе, такого как миндальное или соевое молоко, люди могут не знать, что в нем нет таких же естественных питательных веществ, как в настоящем молочном молоке. Большинство витаминов и минералов, которые вы видите в панели фактов о питании миндального молока, такие как кальций и витамин Е, получают путем обогащения. Хотя соевые напитки содержат натуральный белок и другие питательные вещества, они также обычно обогащены — в некоторых случаях они могут содержать до пяти обогащенных питательных веществ, — поэтому их набор питательных веществ более соответствует молочному молоку. Детям трудно получать достаточно питательных веществ, таких как кальций, которые им необходимы, чтобы вырасти крепкими, без молока в своем рационе. 1 Мамы доверяют молоку кальций, витамин D и многое другое. По данным Американской академии педиатрии, молоко — отличный способ получить для детей питательные вещества, способствующие укреплению костей, даже в большей степени, чем добавки или альтернативы, такие как овощи или заменители молока. 3 Обратите внимание на белок в молоке по сравнению с другими продуктами. Молоко обезжиренное Ванильное миндальное молоко * Соевое молоко * Арахисовое масло Яйцо Белок 8 г 1г 5-8г 7 г 6 г калорий 80 90 110–150 190 70 Качество Завершено Незавершенное Завершено Незавершенное Завершено Стоимость † 32г / доллар 2г / доллар 12-19 г / доллар 28г / доллар 35г / доллар Питательные вещества †† 9 питательных веществ 7 питательных веществ 9-14 питательных веществ 5 питательных веществ 6 питательных веществ Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 27. * Питательные вещества будут различаться в зависимости от марки, вкуса и содержания жира, поскольку обогащение питательными веществами варьируется. † Данные о продажах IRI (молоко, соевое молоко, миндальное молоко), розничные цены USDA (яйца), средние цены на продукты в Интернете (арахисовое масло). Розничные цены USDA, основанные на доступных онлайн-данных, могут не быть репрезентативными для страны. †† Питательные вещества означают, что пища обеспечивает 10% или более дневной нормы маркированных питательных веществ. Молоко: отличный протеиновый напиток для детей Детям важно получать белок во время каждого приема пищи, особенно во время завтрака.Белок на завтрак может помочь детям правильно начать свой день. Благодаря тринадцати незаменимым питательным веществам в каждом стакане, молоко — это восхитительный, простой и полезный способ дать вашим детям естественный источник высококачественного белка, а также других необходимых им питательных веществ. Диетические рекомендации рекомендуют вашим детям ежедневно употреблять от двух до трех порций молочных продуктов, таких как молоко: Возраст Порций 2-3 ​​года 2 4-8 лет 2 1/2 9-18 лет 3 По данным Американской академии педиатрии, растущим подросткам может потребоваться до четырех порций молочных продуктов, например молока, для роста костей. Просто смешайте стакан молока с их любимыми продуктами для завтрака, такими как яйца, или смешайте его с коктейлем или овсяными хлопьями, чтобы получить легкий белковый завтрак для детей. коктейлей для наращивания мышц не всегда содержат столько белка, сколько утверждают в . Протеиновые добавки стали широко популярным средством для заядлых посетителей тренажерного зала, чтобы накачать дополнительный белок в свое тело и увеличить мышцы. Белок необходим для общего здоровья организма, построения и восстановления его тканей и балансировки уровней энергии, гормонов и многих других химических веществ.Он также играет центральную роль в наращивании мускулов, что часто привлекает его использованием в продуктах для бодибилдинга и фитнеса. В идеале мужчины должны получать около 56 г белка в день для продолжения нормальных процессов в организме. Женщинам рекомендуется употреблять около 46 г белка. Яйцо содержит около 6 г белка, в то время как порция соевых бобов (полстакана) может содержать 15 г белка, а одна отбивная из нежирной корейки ягненка может содержать 14 г белка. Было много споров вокруг людей, накачивающих свой организм протеиновыми добавками.Некоторые исследования показывают, что людям, которые проходят тренировки по наращиванию мышечной массы, необходимо большее количество белка для поддержки максимального роста мышц. Но нет никакого научного согласия в том, что этим людям действительно нужно потреблять больше белка, чем рекомендованная диета. Тем не менее, силовые тренажеры и спортсмены часто дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями или батончиками. Это может быть связано с их удобством — они стоят дешевле, чем мясные продукты с таким же содержанием белка, и позволяют оптимальное потребление белка без чрезмерного потребления углеводов или жиров. Но наше исследование показало, что когда дело доходит до протеиновых коктейлей, то, что находится в ванне, не всегда бросается в глаза. Около 10% протеиновых коктейлей, оцененных на рынке, составляли менее 60% от количества протеина, за которое платили потребители. Приготовление протеиновой добавки Протеиновые добавки выпускаются в виде коктейлей, батончиков и других заменителей еды. Наиболее популярны протеиновые порошки. Эти порошки обычно смешиваются с водой или молоком для образования коктейля, который следует употреблять непосредственно до или после тренировки или вместо обычного приема пищи. Белковые компоненты в этих порошках часто получают из молочных продуктов (сыворотка или казеин) или сои. Порошки часто содержат другие ингредиенты, такие как ароматизаторы и непитательные подсластители для улучшения вкуса. В нашем исследовании изучалось соответствие маркировки протеиновых добавок в Южной Африке. Мы проанализировали 70 товаров, приобретенных в популярных розничных и интернет-магазинах Южной Африки. Мы отобрали по два образца из разных партий каждого продукта и отправили их на анализ питания.Это позволит определить фактические питательные вещества, присутствующие в продукте, с помощью аккредитованных методов. Затем эти значения питательных веществ сравнивались со значениями, указанными на этикетках продуктов. Правила, касающиеся маркировки и рекламы пищевых продуктов, допускают разницу в 25% между фактическим содержанием продукта и тем, что указано на этикетке. В нашем исследовании мы обнаружили разницу до 80% в содержании меченого белка и величине, определенной во время анализа.Из 70 продуктов, включенных в исследование, 65 продуктов, или 93%, подпадали под действие правил. В 21 продукте фактическое содержание белка в продукте было более чем на 10% меньше, чем указано на этикетке, но в пяти продуктах указанное содержание белка превышало допустимый предел в 25%. Эти пять продуктов содержат на 42–80% меньше белка, чем указано на этикетках. Смена плана Наше исследование проводится на фоне обсуждения вопроса о включении спортивных добавок в действующее законодательство Южной Африки.Управление по контролю за продуктами питания и Совет по контролю за лекарствами ведут переговоры о внесении поправок в свои правила Национального департамента здравоохранения Южной Африки. По общему мнению, продукты, такие как протеиновые коктейли, которые представляют собой пилюли, желе и таблетки, в будущем будут маркироваться как пищевые продукты и подпадать под юрисдикцию правил, касающихся пищевых продуктов. Но пищевые продукты, которые заявляют о себе как о лекарствах, подпадают под действие Закона о лекарственных средствах как дополнительное лекарство. Если протеиновые коктейли подпадают под действие Закона о лекарственных средствах, свобода действий производителей в отношении разницы между протеином, указанным на этикетке, и протеином, содержащимся в продукте, будет уменьшена с 25% до 10%. В США обогащенные или обработанные пищевые продукты с добавлением питательных веществ считаются неправильно маркированными в соответствии с разделами Федерального закона о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах, если содержание белка в продукте не меньше или не превышает значение, указанное на этикетка продукта. Эти нарушения подлежат гражданской ответственности. В Южной Африке виновная сторона может быть оштрафована на сумму до 20 000 рандов за первое нарушение. Следующие шаги После установления различий в общем содержании белка, указанного на этикетках продуктов, и измеренных значений, исследователи теперь изучают целостность белка. Многие протеиновые коктейли заявляют о наличии на этикетках определенных незаменимых белковых фрагментов, таких как аминокислоты с разветвленной цепью или отдельные аминокислоты. Аминокислоты — это строительные блоки белка.Некоторые аминокислоты, которые считаются более низкими по сравнению с цельными белками, использовались некоторыми производителями для искусственного завышения и фальсификации более высоких значений общего белка в своих продуктах, что обычно называется пиковым содержанием белка. На этикетках многих протеиновых добавок прямо указано, что они не содержат пиков. Следующий шаг — определить аминокислотный профиль этих протеиновых коктейлей и сравнить его с данными, указанными на этикетках продуктов. . Целлюлоза еда: Страница не найдена — Ecosh 06.07.1973 0 alexxlab Разное Продукты питания из целлюлозы? 26.01.2012  Все мы слышали шутки о том, из чего делают колбасу – из опилок, макулатуры – потребители выдвигают самые невероятные и смешные предположения. Насколько же далеки эти предположения от правды, что же на самом деле используют в пищевой промышленности для производства сосисок, колбасы и других мясных полуфабрикатов? Слухи не так уж и далеки от правды, хотя используют, конечно, не простые опилки, а целлюлозные волокна, получаемые из высококачественной натуральной древесины.  Целлюлозные волокна считаются натуральным нетоксичным ингредиентом, поэтому их совершенно официально разрешено включать в рецептуру мясных полуфабрикатов и других продуктов питания, при этом для мясных продуктов ограничение по содержанию целлюлозных волокнон установлено на отметке 3.5% от общего объема сырья, а для немясных продуктов ограничения и вовсе отсутствуют.  Очевидно, что прибыль – основная цель работы пищевых корпораций, а использование целлюлозы помогает снизить издержки приблизительно на 30 процентов, ведь целлюлоза не только увеличивает итоговый объем и массу выпускаемых продуктов, но и продлевает их срок хранения, выступая в роли дешевого консерванта.  Продукты с целлюлозой можно встретить повсеместно, даже в магазинах органических продуктов питания, ведь целлюлоза не считается вредным ингредиентом – наоборот – производители безустали рекламируют полезные свойства нерастворимой клетчатки – целлюлозы. «Добавляя целлюлозу, мы получаем более полезные продукты питания с меньшим содержанием жиров и большим – полезной клетчатки, заботимся о здоровье наших потребителей».  Ирония заключается в том, что это лишь часть правды – действительно, использование волокон целлюлозы вместо пшеничной муки и транс-жиров, выглядит меньшим злом. В то время как практика использования целлюлозы для загущения маложирных молочных продуктов (цельные оказываются слишком дорогими), лишает потребителей важных натуральных молочных жиров.  Да, конечно, целлюлоза – нетоксична, но едой она не является – человеческий организм не может переварить и усвоить целлюлозу. Конечно, нам всем нужна клетчатка, но получать ее лучше из овощей и фруктов, бобовых и зерновых культур. Свежеиспеченный цельнозерновой хлеб – гораздо лучший источник клетчатки для вашего организма.  Помните о том, что питаясь полуфабрикатами в современном мире, невозможно обеспечить сбалансированную диету, поэтому пытайтесь изыскивать возможности питаться натуральными продуктами – найдите хорошую булочную, чаще готовьте сами. Существуют различные виды целлюлозных наполнителей – целлюлозный порошок, гуммицеллюлоза, целлюлозный гель, научный термин для обозначения «пищевой» целлюлозы – карбоксиметилцеллюлоза.  Большинство лидирующих американских пищевых компаний охотно используют целлюлозное волокно в своих продуктах – так компания Kellogg`s заявляет целлюлозу в составе своих куриных наггетсов, котлет, блинчиков, вафель.  Компании Kraft и Organic Valley используют целлюлозу в производстве сыров для тостов – благодаря ей ломтики сыра не высыхают и не слипаются. General Mills указывают целлюлозу в составе практически всех продуктов – мороженого, соусов, сладких сиропов, сухих завтраков, сыров, в том числе – моцареллы, блюдах мексиканской кухни — цыплятах фахита и мясных лепешках буррито, куриных салатах.  Мы привели всего несколько примеров, чтобы показать, что целлюлозу можно встретить практически во всех продуктах, поэтому, если вы не хотите экономить деньги компаний, питаясь пустыми калориями, внимательно изучайте этикетки и старайтесь отдавать предпочтение натуральным необработанным продуктам питания.  Светлана Юрова по материалам NaturalNews 34847 Другие новости раздела: Целлюлоза в каких продуктах содержится В каких продуктах самое большое содержание клетчатки — полный перчеень Всем большой привет! Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма. Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят. Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много клетчатки? Рассмотрим все кратко, но понятно. Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека. Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества. Полезные свойства клетчатки Четыре основных полезных свойства клетчатки : Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм) Способствует снижению веса(ожирение) Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма Основные виды клетчатки ОТРУБИ ЦЕЛЛЮЛОЗА ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА ЛИГНИН ПЕКТИН КАМЕДЬ РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ В каких продуктах содержится клетчатка? Овсяные и рисовые отруби.Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы .Очень хорошо снижают уровень холестерина крови. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта Яблоки, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, груши, горох, зеленые бобы, бурый рис, дикий рис, недробленые крупы, льняное семя, сухофрукты Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы. Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника. Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры. Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы, злак киноа, зеленая гречка Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре. Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар, Пектин выводит тяжелы металлы и токсины, нормализует работу кишечника. Камеди и растительный клей содержат: Овсяная крупа,овсяные отруби, кунжут и сухие бобы Эти вещества снижают холестерин, выводят токсические вещества из организма и регулируют уровень сахара в крови. Пищевые добавки с клетчаткой Если Вы решите применять пищевые добавки с клетчаткой, то усвойте одно важное правило:принимать клетчатку нужно начинать постепенно увеличивая дозу. Лучше всего чередовать добавки с разными видами клетчатки. Принимать добавки нужно только в соответствии с инструкцией, тогда не будет наблюдаться никаких побочных действий. Как часто потреблять клетчатку? Эти продукты необходимо употреблять несколько раз в день, постоянно. И тогда вы забудете, что такое проблемы с желудком и кишечником, ваш вес придет в норму, вы создадите своему организму мощную профилактику рака толстой кишки, геморроя, запора,ожирения, сахарного диабета и атеросклероза. Видео про полезные продукты с клетчаткой Яблочный пектин Я в качестве клетчатки покупаю вот такойяблочный пектин( 25% растворимой и 75 % нерастворимой клетчатки) растворяю его в стакане воды или органического фруктового сока, или добавлю его в смузи. В таком виде пектин работает более быстро, ускоряя процесс детоксикации. Достаточно 1 ст.л на 1 стакан воды в день. Только сразу хочу сказать, что этот не тот пектин с добавками, который продают в продуктовых магазинах для выпечки. Это органический пектин, который можно найти в магазинах здоровой пищи. Употребляйте клетчатку чаще, обязательно вводите ее в в свой рацион питания. Но, помните, что все это будет работать только в том случае, если вы перестанете закидывать в свое тело новые порции модифицированной и загрязненной еды. Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов. Поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей! С вами была Алена Яснева , будьте здоровы, до новых встреч! Фото @@ youlia2 ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ Продукты, богатые клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица) Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете. Что такое клетчатка Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей. При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов. Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний. Виды пищевых волокон: Целлюлоза. Гемицеллюлоза. Пектины. Лигнин. Слизи. Камеди. Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры. Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы. Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует. Нерастворимые волокна Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов. Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию. Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор. Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры. Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли. Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ. Водорастворимые волокна Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами. Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта. Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу. Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов. Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике. Норма продуктов с клетчаткой Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки. Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать: до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г; после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г. Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина. Как принимать клетчатку Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок. Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта. Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола. Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак. Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона): овощные салаты, зелень – 1/4; свежие фрукты – 1/4; корнеплоды после тепловой обработки – 1/4. Остальная 1/4 часть дневного рациона: Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10. Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10. Жиры: животные и растительные жиры – 1/20. Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул. Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете. Польза клетчатки для женщин Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы. Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень. Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей. Клетчатка и запор Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки. Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами. При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п. Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье. С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма. Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора. Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование. Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка Рецепт 1: Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа. Съесть на ночь. Рецепт 2: Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы. Употребить в течение для в три приема. Рецепт 3: Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива. Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня. Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна. Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить. Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки. Ей богаты каши: Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка. Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы. Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови. Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие. В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм. Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна: Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчаткиПродукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах) Бобы Горошек зеленый 6,00 Фасоль (бобы) 3,70 Чечевица 3,70 Зелень Фенхель 4,30 Шпинат 2,70 Укроп 2,60 Лук зеленый 2,10 Салат с плотными листьями 2,10 Петрушка (зелень) 1,80 Сельдерей (листья) 1,40 Спаржа 1,30 Салат зеленый 0,50 Зерна Отруби пшеничные 12,00 Овес 10,70 Рис неочищенный 9,00 Кукуруза воздушная 3,90 Кукуруза вареная 3,10 Овсяные хлопья «Геркулес» 3,10 Хлеб с отрубями 2,20 Хлеб ржаной 1,10 Пшено 0,70 Хлеб пшеничный 0,20 Крупы Крупа гречневая 10,80 Крупа овсяная 2,80 Крупа пшенная 2,70 Крупа перловая 2,00 Крупа рисовая 1,40 Крупа ячневая 1,40 Овощи Капуста брокколи 3,30 Капуста брюссельская 3,00 Лук репчатый 3,00 Морковь 3,00 Хрен (корень) 2,80 Капуста цветная 2,10 Свекла 2,10 Капуста белокочанная 2,00 Редис 1,80 Редька 1,50 Репа 1,50 Баклажан 1,30 Помидоры 1,20 Тыква 1,20 Картофель 1,10 Перец сладкий 1,10 Огурцы 0,70 Кабачок 0,40 Орехи Арахис 9,00 Миндаль 9,00 Орех лесной 6,10 Фундук 6,00 Фрукты Яблоки неочищенные 4,10 Финики 3,60 Абрикос сушеный 3,50 Курага 3,20 Гранат 2,50 Персики 2,50 Апельсин 2,40 Слива 1,40 Лимон 1,30 Абрикос свежий 0,80 Банан 0,80 Мандарины 0,80 Грейпфрут 0,70 Груша 0,60 Дыня 0,60 Арбуз 0,50 Ягоды Инжир сушеный 5,30 Малина 5,10 Облепиха 4,70 Земляника 4,00 Шиповник 4,00 Виноград 3,30 Изюм 3,20 Чернослив 3,20 Смородина черная 3,00 Рябина черноплодная 2,70 Смородина красная 2,50 Крыжовник 2,20 Черника 2,20 Ежевика 2,00 Клюква 2,00 Брусника 1,60 Вишня 1,50 Правильный прием отрубей Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп. Разновидности: Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна. Ржаные. Легче усваиваются. Овсяные. Наиболее грубая структура. Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности. Принимать отруби постепенно: Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой. Вред и противопоказания Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием. Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике. Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти. Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота. Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала. Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии). Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула. Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон. Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества. Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ. Какие продукты содержат целлюлозу? Целлюлоза — это химическое вещество название для волокна, которое является важным компонентом диеты, хотя оно не дает вам никаких витаминов, минералов или энергии. Многие продукты — особенно цельные продукты — содержат целлюлозу. Фрукты, овощи и цельные зерна — те зерна с отрубями нетронутыми — являются значительными источниками волокна. Видео дня Целлюлоза Целлюлоза похожа по химическому составу на крахмал, который идет по химическому названию амилозы. Как и амилоза, целлюлоза состоит из длинных цепей молекул глюкозы, химически связанных друг с другом. Единственное различие между ними, объясните доктора. Реджинальд Гаррет и Чарльз Гришам в своей книге «Биохимия» являются формой связей. Из-за различий в форме между молекулами, однако, ваши ферменты могут переваривать амилозу, но не могут разрушить целлюлозу. Целлюлоза в пищевых продуктах Целлюлоза в вашей пище поступает из растительного материала. В частности, когда вы потребляете структурный растительный материал — целлюлоза немного похожа на скелет растения, а также образует защитный слой вокруг семян растений — вы потребляете целлюлозу. Таким образом, фрукты и овощи являются отличными источниками целлюлозы, хотя соков нет, потому что они не содержат структурный материал фруктов или овощей. Цельные зерна, которые включают защитное покрытие семян, также являются источниками целлюлозы. Почему есть целлюлозу Вам нужна целлюлоза в вашем рационе, потому что, хотя вы не можете ее переваривать, она по-прежнему выполняет ценные пищеварительные роли. Это помогает увеличить объем в вашем пищеварительном тракте, например, что позволяет вашему кишечнику функционировать более эффективно и помогает держать вас в норме. Он также связывает токсины и холестерин, снижает уровень холестерина и может снизить риск развития рака толстой кишки и диабета типа 2. Наконец, это помогает вам чувствовать себя дольше и может играть определенную роль в предотвращении колебаний уровня сахара в крови и избыточного потребления калорий. Сколько целлюлозы Вы должны получать много клетчатки в свой рацион каждый день, но, скорее всего, вы можете не получить ее; По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, американцы потребляют всего 15 г клетчатки в день. Вам нужно по крайней мере 20 г клетчатки каждый день из продуктов, а не из добавок. Чем больше калорий вы едите, тем больше волокон вам нужно. Мужчинам и подросткам может потребоваться больше, от 30 до 35 г в день. Если вы не едите достаточное количество клетчатки, вы можете приобрести добавки для волокна, доступные в магазинах бакалейных и здоровых продуктов. Тем не менее, поскольку фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы, это отличная идея попытаться съесть больше продуктов, если это возможно. Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки Экология потребления. Еда и напитки: Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты… Какие продукты питания содержат много клетчатки Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Клетчатка делится на два вида: Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку. Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов. В каких продуктах содержится клетчатка Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка. Много растительной клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир. Но самое высокое содержание клетчатки имеют: гречка, овсяные хлопья, другие виды цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями.  Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин. Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку. Количество клетчатки в продуктах питания Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм: Фасоль и горох — 15%; Белый рис и пшеница — 8%; Овес и ячмень — 8–10%; Орехи, миндаль, оливки -10-15%; Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь; Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве; Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки. Таблица продуктов, содержащих клетчатку Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru Наименование Количество Клетчатка (в граммах) Фрукты Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0 Абрикос 3 средних 0,98 Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89 Банан 1 средний 3,92 Черника 1 чашка 4,18 Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28 Сушёные финики 2 средних 3,74 Грейпфрут 1/2 среднего 6,12 Апельсин 1 средний 3,4 Персик 1 средний 2,0 Персики, сушеные 3 части 3,18 Груша 1 средняя 5,08 Слива 1 средняя 1,0 Изюм 1,5 унции 1,6 Малина 1 чашка 8,34 Клубника 1 чашка 3,98 Овощи Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84 Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85 Листья свеклы 1 чашка 4,2 Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76 Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5 Брюссельская капуста 1 чашка 2,84 Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2 Морковь 1 средняя 2,0 Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22 Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43 Шинкованная капуста 1 чашка 4,0 Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66 Зеленая фасоль 1 чашка 3,95 Сельдерей 1 стебель 1,02 Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2 Свежий лук 1 чашка 2,88 Горох, приготовленный 1 чашка 8,84 Сладкий перец 1 чашка 2,62 Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6 Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8 Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32 Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52 Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94 Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68 Помидор 1 средний 1,0 Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74 Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63 Зерновые, зёрна, макаронные изделия Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94 Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0 Овёс 1 чашка 12,0 Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34 Коричный рис 1 чашка 7,98 Бобовые, орехи, семечки Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22 Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92 Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0 Семена льна 3 ложки 6,97 Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8 Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33 Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64 Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16 Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3 Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1 Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12 Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62 Семечки 1/4 стакана 3,0 Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1 P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми: Целлюлоза – перспективный материал для 3D-печати еды 12 апреля 2016 года более 200 специалистов по печати еды на 3D-принтерах собрались на тематической конференции в Венло, Голландия. Одним из событий конференции стал обед из пяти блюд, полностью напечатанных на 3D-принтере. Но важнее другое – конференция была отличным мероприятием для того, чтобы больше узнать о будущем съедобной печати. С лекцией выступили члены британского Совета по исследованиям в сфере инженерных и физических наук (Engineering and Physical Sciences Research Council), которые представили интересный концепт, который может весьма расширить ассортимент еды, доступной для 3D-печати – использование частиц целлюлозы для строительства пищевых элементов. Стоит признать, что на данный момент 3D-печать еды – не самая проработанная сфера. Это забавное новшество, но очень небольшое количество продуктов может быть безопасно превращено в пасту без потери возможности сохранять свою форму после печати. Как объяснили исследователи, разработка жизнеспособных и съедобных чернил для 3D-печати ведется очень медленными темпами. Затруднения связаны не только с тем, чтобы протолкнуть ингредиенты через экструдер. По словам доктора Дженни Лорд, инженерам нужны пищевые жидкости, способные затвердевать, чтобы воплотить в жизнь сложные расчеты для превращения еды в пасту, готовую к печати. Почему нельзя использовать обычную воду? Можно, и она широко используется, но это крайне неэффективно. Кроме того, вода – плохой вариант для регионов, страдающих от ее дефицита. Поэтому исследователи пытаются перейти с воды на использование сухих порошков, которые могут воссоздать первоначальную форму. Для изучения альтернатив Совет привлекает университеты Ноттингема и Бирмингема. Даже если эта проблема решится, напечатанная еда не скоро станет широко распространенной. Это связано со сложностью как пищевых продуктов, так и человеческого организма – питание очень индивидуально, и нужны гораздо более тщательные исследования. Однако первый крупный прорыв, возможно, уже свершился, как сообщила исследователь из университета Ноттингема Соня Холланд. Являясь членом большой группы ученых, она изучает возможность использования целлюлозы как связующего полимера, что может сделать гораздо большее количество блюд доступными для 3D-печати. Целлюлоза является безвкусным веществом, схожим с глюкозой, которое играет роль строительного материала в растительных клетках. В питании людей целлюлоза – это диетический компонент, не имеющий энергетической ценности. Но из-за своей распространенности в природе она становится отличным кандидатом на использование в 3D-печати. 3D-принтер для печати целлюлозой Проблема в том, что человеческий организм не очень хорошо переваривает целлюлозу, в отличие от желудков травоядных животных. Структура молекул этого вещества не позволяет ферментам нашей пищеварительной системы эффективно растворять целлюлозу. Таким образом, это не самое безопасное вещество, но Холланд уверяет – способы сделать вещество растворимым, несомненно, существуют. Ученые ищут способы сделать целлюлозу более простой для переваривания. Одним из перспективных вариантов является механическое перемалывание вещества абразивами, чтобы разрушить прочную кристаллическую структуру полимера. В случае успеха это может стать значимым шагом в сторону создания широкого ассортимента еды, печатаемой на 3D-принтерах. Исследование пока находится на ранних стадиях, поэтому не стоит ждать вкусных целлюлозных блюд в ближайшее время. Кроме того, предстоит сильно снизить себестоимость печати, чтобы она стала доступной. Понравилось? Покажи друзьям! Дерево превращается… Новый взгляд на знакомый материал • ImOrganic 07 ноября 2017 Знаете, что общего у салями, упаковки конфет, оправы солнечных очков, таблеток и мороженого? Все они сделаны с использованием целлюлозы. Не ожидали? На самом деле такой способ применения полисахарида известен давно, однако сегодня исследователи стремятся найти целлюлозе новое применение. Например, продолжаются — и довольно успешно — попытки создать прочную и экологичную ткань, которая станет альтернативой «пестицидному» хлопку. Думаю, вы уже поняли: героиня моего поста — целлюлоза, которую называют материалом будущего и потенциал которой до сих пор мало изучен. Мороженое из дерева Начну с насущного — с еды. Как я уже сказала, целлюлозу можно найти в салями и мороженом. Правда, в случае с колбасой речь идёт об оболочке (всегда ли?), а что касается мороженого, там целлюлозу включают в рецептуру продукта. Как пищевая добавка Е460 целлюлоза давно используется в России и Евросоюзе. Её добавляют в хлебобулочные, кондитерские, молочные продукты, соусы в качестве стабилизатора. У человека нет ферментов, способных расщеплять целлюлозу, но, к счастью, это инертное для нас вещество. Целлюлоза выводится из организма в неизмененном виде. Конечно, это не значит, что нужно жевать колбасу вместе с оболочкой и сметать с полок продукты с целлюлозой — по моему мнению, где целлюлоза, там обязательно будет пара-тройка сомнительных компонентов. Однако шарахаться от неё тоже не стоит. Всё-таки целлюлоза — это органическое соединение, полисахарид и главная составная часть клеточных оболочек всех высших растений. Есть куда более сомнительные «ешки». По словам Саули Пурхо, который руководит целлюлозным комбинатом Enocell в Уймахарью (Финляндия), из целлюлозы можно даже сахар получать. Правда, он будет слишком дорогим, поэтому вряд ли в ближайшие годы мы увидим на полках супермаркетов, скажем, еловый сахар. Деревянное… платье В 2014 году на модном показе финский бренд Marimekko представил платье из берёзового целлюлозного волокна — первый в мире предмет одежды, изготовленный с использованием метода Ioncell. Метод разработали исследователи Университета Аалто, которые искали новые альтернативы хлопку — одной из самых пестицидоёмких культур. И хотя финским учёным ещё не удалось добиться удешевления способа производства целлюлозного текстиля (процесс слишком трудоёмкий), настроены они вполне оптимистично. Им уже удалось улучшить качество полученного волокна — оно более крепкое, чем первые образцы, и приятное на ощупь. Эти волокна, по словам исследователей, прочнее хлопка и вискозы. По прогнозам финнов, промышленное производство качественной ткани из целлюлозы возможно уже через 3–5 лет. К тому же задача разработчиков — выстроить процесс производства так, чтобы используемые для создания ткани растворители полностью восстанавливались и вновь запускались в работу — это важно и с экономической точки зрения, и с точки зрения защиты окружающей среды. Ну а пока то самое уникальное платье Marimekko застраховано на 50 тысяч евро. Как производят целлюлозу в Финляндии Каждый день завод Enocell в Уймахарью, который входит в международный концерн Stora Enso, принимает в среднем 150 грузовиков с лесом. Везут сюда в основном сосну, ель и щепу с лесопилок — у каждого сырья особая структура, из которой делают разную продукцию. По словам всё того же Саули Пурхо, сегодня древесина используется недостаточно эффективно. Судите сами. Только 45% дерева идёт на производство целлюлозы, остальное же — кора и лигнин — сжигается для получения энергии. Тот же лигнин может заменить фенольные смолы, которые сейчас получают из ископаемых источников энергии (преимущественно из нефти), но нужны новые технологии, чтобы глубоко его перерабатывать. Возможно они появятся в ближайшем будущем. Пока же лигнин и кору сжигают, полученную энергию используют для нужд предприятия, а остальную — около 170 ГВт — продают. К слову, энергии, которую производят на Enocell, хватит, чтобы обеспечить электричеством город вроде Йоэнсуу. Воду завод берёт в местном озере и возвращает обратно после очистки. Не знаю как вы, но я впечатлилась, узнав о существующих способах использования целлюлозы и её потенциальных возможностях. Как верно подметила экологический журналист Ангелина Давыдова во время нашей поездки в Финляндию, все мы немножко деревья. Правда, возникает вопрос: если мы все начнём активно использовать целлюлозу, надолго ли хватит лесов? Понятно, что нужно заниматься их восстановлением по принципу «срубил — посади», но это ж пока сосна или берёза вырастут. Кстати, и тут господин Пурхо подчеркнул, что бамбуковую целлюлозу производить выгоднее, чем ту же берёзовую, потому что бамбук вырастает намного быстрее. Что ж, пора выращивать бамбук в наших лесах? Спасибо Генеральному консульству Финляндии в Санкт-Петербурге за возможность побывать на заводе Enocell. Было познавательно! comments powered by HyperComments Пищевые волокна — Школа пациента Нутриэн Пищевые волокна Пищевые волокна – это такой компонент пищи, который не расщепляется пищеварительными ферментами человека, но при этом критически важен и для нормальной работы его пищеварительной системы, и для сохранения здоровья в целом. Что такое пищевые волокна К ним относятся сложные углеводы , которые есть в растительной пище. Сложные углеводы в составе пищевых волокон – это целлюлоза и родственные ей вещества. Молекулы сложных углеводов длинные и устроены так, что пищеварительные соки человека не могут их расщепить. Зато часть пищевых волокон разрушают микробы, живущие в толстой кишке. Для них пищевые волокна — еда. Как именно действуют разные виды пищевых волокон на человека, зависит от того, насколько они растворяются в воде. Виды пищевых волокон (растворимые, нерастворимые) в чем их различие Пищевые волокна можно классифицировать на растворимые и не растворимые в воде. Растворимые: Пектины: из яблок, цитрусовых, моркови, капусты Камеди: из овса, бобов Слизи: из бобовых, семян льна Альгинаты: из водорослей – например, ламинарии Растворимые пищевые волокна расщепляются микрофлорой толстой кишки и дают нашим полезным микроорганизмам энергию для поддержания правильной работы не только пищеварительной, но и иммунной системы человека. Полезные микробы борются с вредными микробами и производят важные для иммунитета вещества с противовоспалительным и противоопухолевым действием. Нерастворимые пищевые волокна: входят в состав клеточных стенок растений Нерастворимые пищевые волокна, практически, не расщепляются кишечной микрофлорой. Их основная роль в том, что они помогают пище передвигаться по кишечнику без задержек, стимулируя моторику кишечника. Каким образом? Они активно поглощают воду в просвет кишечника, увеличивая объем и каловых масс и придавая им более мягкую консистенцию. Нерастворимые пищевые волокна сорбируют токсические вещества. В их присутствии глюкоза и холестерин всасываются медленнее – концентрация этих веществ в крови не будет слишком высокой. С этим связаны рекомендации врачей употреблять больше растительной пищи, содержащей клетчатку, пациентам, у которых повышен сахар крови или уже имеется сахарный диабет. Также пищевые волокна рекомендованы людям с повышенным содержанием холестерина в крови для профилактики развития атеросклероза. Обычно пищевых волокон хватает, если человек здоров и при этом может есть достаточное количество растительной нерафинированной пищи. Но бывают ситуации, когда приходится специально добавлять пищевые волокна в еду. Показания для применения пищевых волокон Их назначают, Чтобы лечить запор или диарею (могут прописать в комплексе с лекарствами) Если человек не может получать их с обычной едой в достаточном количестве Чтобы восстановить нормальную микрофлору кишечника Чтобы снизить вес Чтобы уменьшить всасывание холестерина, глюкозы из пищи – при диабете 2 типа или гиперхолестеринемии (когда уровень холестерина в крови ненормально высокий) При ишемической болезни сердца При некоторых болезнях кишечника: энтеропатиях, дивертикулезе Как лучше обогатить свой рацион пищевыми волокнами? Можно использовать  готовую клетчатку, отруби, например, для добавления в повседневные блюда, такие как  каша, суп, овощное пюре. Можно приготовить напиток, но это не каждому по вкусу. А можно использовать уже готовый, вкусный напиток с подобранным соотношением растворимых и нерастворимых пищевых волокон и другими важными питательными веществами, которые помогают организму работать нормально. К таким напиткам относится «Нутриэн стандарт с пищевыми волокнами» (Nutrien Fiber), специализированный продукт диетического лечебного питания. Что он из себя представляет – подробнее в следующем разделе. Нутриэн стандарт с пищевыми волокнами (Nutrien Fiber) содержит необходимое количество пищевых волокон Это полноценный продукт питания, он содержит: Белок Полезные жиры Сложные углеводы Витамины Микроэлементы (в том числе железо, цинк, кальций, йод) Растворимые пищевые волокна Нерастворимые пищевые волокна Больше подробностей о пищевой ценности продукта – по ссылке https://nutrien-medical.com/products/nutrien-standart-s-pishchevymi-voloknami/ Из общего количества пищевых волокон растворимых — 70%, нерастворимых – 30%. Таким образом, этот напиток питает полезную микрофлору кишечника. В то же время в нем не слишком много нерастворимых волокон: при избытке они могут мешать усвоению микроэлементов и вызывать метеоризм. Суммарное содержание пищевых волокон таково, что «Нутриэн стандарт с пищевыми волокнами» (Nutrien Fiber) сам по себе способен поддерживать нормальную работу кишечника. Поэтому он может использоваться и как вариант энтерального питания для людей после операции или химиотерапии. Подходит для детей старше 1 года. Его могут пить спортсмены, работники вредных производств, пожилые, люди с муковисцидозом. Нутриэн Стандарт с ПВ (Nutrien Fiber) выпускается и в форме сухого порошка, из которого можно приготовить коктейль с добавлением фруктов, ягод, шоколадной крошки. Сухую смесь можно добавлять в суп, кашу, другие готовые блюда, при этом, не нарушая привычного вкуса приготовленной еды.  https://nutrien-medical.com/products/nutrien-standart-s-pishchevymi-voloknami-sukhaya-smes/ В итоге: пищевые волокна обязательно должны присутствовать в еде для комфортного самочувствия. Если есть проблемы с тем, чтобы получать их из обычного рациона, употребляйте высокотехнологичные пищевые продукты. Они помогут повысить качество питания и жизни самым простым способом. Зачем нас кормят опилками? – Вся Соль Никогда не покупаю тертый пармезан: мне всегда казалось, что в таком виде это не настоящий сыр, по крайней мере, не вполне настоящий. Сегодня получила этому убедительное подтверждение. Для того чтобы тертый сыр не слипался в неаппетиную  массу, в него, оказывается, добавляют опилки. Или, если точнее, в качестве добавки используется целлюлозная пудра: она бесцветная, не имеет запаха и вкуса, зато хорошо впитывает влагу. Газета The Wall Street Journal опубликовала поразительную статью о роли целлюлозы в готовых продуктах, которые мы с вами, ничего такого не подозревая, едим во все возрастающих количествах. Дело не ограничивается тертым сыром. Добавки из целлюлозы и ее производных (смол, клетчатки) можно встретить и в мороженом, и в белом хлебе, и в дрессингах для салата — везде, где производителям требуется загустить текстуру, увеличить содержание клетчатки и заменить чем-то жиры. Причины прозаичны: опилки стоят дешевле растительного масла и муки. Поскольку натуральные ингредиенты неуклонно дорожают, целлюлоза становится все более популярной. Но дело не только в цене: есть еще такой фактор, как кулинарная мода. Сейчас модно есть так называемый интегральный хлеб. Потребителю, конечно, невдомек, что столь ценимая им клетчатка изготовлена не из зерна, а из древесной стружки. Целлюлоза обладает целым набором потребительских качеств, которые удачно имитируют те, которых мы не получаем от обработанных натуральных продуктов. Еда с добавлением целлюлозы воспринимается нами, как более сочная, при этом более воздушная, а также более сливочная. Последнее свойство особенно ценят производители мороженого. В цифрах ситуация выглядит так. Датская компания Danisco AS, производящая ингредиенты для пищевой промышленности, за последнее десятилетие ежегодно наращивала долю целлюлозных добавок на 3-5%. Однако за последние два года рост еды из опилок составил 6-8% в год. Эти цифры отражают общую тенденцию. The Wall Street Journal особо подчеркивает, что целлюлозы невозможно избежать даже если вы покупаете органические продукты: опилки есть и в них, что при известных условиях не запрещает самое строгое из возможных американское законодательство. Специалисты по питанию утверждают, что целлюлозные добавки в продуктах питания безвредны и даже приносят определенную пользу, снижая в них калории. Действительно, какие уж там калории в стружке! Но американские диетологи идут еще дальше. Они специально рекомендуют клетчатку из целлюлозы людям, которые в своем повседневном рационе потребляют мало овощей, фруктов и цельного зерна: норма для молодых женщин 28 гр. в день, для молодых мужчин – 38 гр. Я не знаю, как нужно относиться к этому открытию. Наверное, следует потреблять меньше готовых продуктов и больше готовить их самим. Но если каждый из нас может потереть на терке сыр, то готовы ли вы печь дома хлеб и делать мороженое?   Зачем нас кормят опилками? 5 | Голосов: 9 Поделиться ссылкой: Еда и напитки  Непревзойденный коэффициент использования   Датчики LiquiSonic® обеспечивают стабильное и надежное измерение даже в системах с высокой степенью аэрации или перемешивания. Наши датчики соответствуют рекомендациям в соответствии со стандартами Управления по контролю качества продуктов и лекарств США (FDA) или Европейской группы гигиенического проектирования и инжиниринга (EHEDG). Прямые измерения в режиме реального времени устраняют необходимость забора проб, устраняют потери объема и ошибки разбавления, а также снижают риск загрязнения. LiquiSonic® позволяет автоматизировать выполнение ручных операций и достичь нового уровня производительности и контроля процессов. Это качество обеспечивается использованием высококачественных материалов, таких как нержавеющая сталь с электрополированной отделкой. Датчик имеет цельный однородный корпус и не требует прокладок. Отличные возможности подключения  Наши датчики могут быть оснащены всеми наиболее распространенными технологическими адаптерами и фитингами, такими как Tri-clamp, Ingold или Varivent, и могут использоваться в самых неблагоприятных условиях применения. Изменяя длину погружения или технологические адаптеры, наши датчики можно адаптировать для установки в резервуарах и сосудах практически любой конструкции, а также непосредственно в трубке любого размера. Поскольку эта измерительная технология не зависит от цвета, мутности или других оптических характеристик, пользователь не будет испытывать ограничений даже в самых сложных условиях применения. Продукты и сам процесс могут меняться   Каждую систему LiquiSonic® можно легко адаптировать к любым возможным изменениям технологических условий. Программное обеспечение контроллера поддерживает мониторинг до 256 различных характеристик продукта. В зависимости от прав доступа пользователя эти характеристики можно активировать после замены датчика или после изменения технологических условий. Эта концепция обеспечивает окупаемость и сокращает время реакции при изменении граничных условий. Для новых областей применения можно создать совершенно новую модель калькуляции на основании эталонных технологических значений. Индивидуальные интерфейсы SensoTech может предложить все используемые и разрабатываемые стандарты обработки сигналов. Для непрерывного измерения концентрации и плотности доступны варианты передачи сигналов 4–20 мА в 2-проводном контуре питания или 4-проводная технология, а также Profibus PA, Foundation Fieldbus, Modbus или Ethernet. Для обнаружения и переключения уровня подачи сигнала тревоги можно настроить бесконтактный или цифровой выход. Анализаторы SensoTech всегда способны удовлетворить любые требования в отношении установки. Как целлюлоза используется в продуктах питания Целлюлоза — это молекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода, и она содержится в клеточной структуре практически всего растительного вещества. Это органическое соединение, которое считается самым распространенным на Земле, даже выделяется некоторыми бактериями. Целлюлоза обеспечивает структуру и прочность клеточных стенок растений и обеспечивает клетчатку в нашем рационе. Хотя некоторые животные, например жвачные, могут переваривать целлюлозу, люди — нет. Целлюлоза относится к категории неперевариваемых углеводов, известных как пищевые волокна. В последние годы целлюлоза стала популярной пищевой добавкой благодаря своим уникальным химическим и физическим свойствам в сочетании с водой. Хотя целлюлозу можно найти в большинстве растительных веществ, наиболее экономичными источниками промышленной целлюлозы являются хлопок и древесная масса. Как целлюлоза используется в пищевых продуктах Пищевые добавки : С ростом осведомленности о потреблении клетчатки целлюлоза стала одной из самых популярных пищевых добавок. Добавление целлюлозы в пищу позволяет увеличить объем и содержание клетчатки без значительного влияния на вкус.Поскольку целлюлоза легко связывается и смешивается с водой, ее часто добавляют для увеличения содержания клетчатки в напитках и других жидких продуктах, когда зернистая текстура обычных пищевых добавок с клетчаткой была бы нежелательной. Ель / Эмили Данфи Уменьшитель калорий : Целлюлоза обеспечивает большой объем пищи, но, поскольку она неудовлетворительна для человека, она не имеет калорийности. По этой причине целлюлоза стала популярным наполнителем в диетических продуктах. Потребители, которые едят продукты с высоким содержанием клетчатки, чувствуют себя сытыми физически и психологически, не потребляя при этом большого количества калорий. Загустение / эмульгирование : Желирующее действие целлюлозы в сочетании с водой обеспечивает загущающие и стабилизирующие свойства пищевого продукта, в который она добавляется. Целлюлозный гель действует аналогично эмульсии, суспендируя ингредиенты в растворе и предотвращая отделение воды. Целлюлозу часто добавляют в соусы как для загущения, так и для эмульгирования. Загущающая способность целлюлозы также позволяет добавлять больше воздуха во взбитые продукты, такие как мороженое или взбитый топпинг.Целлюлоза позволяет производить густые и кремообразные пищевые продукты без использования большого количества жира. Защита от слеживания : Способность целлюлозы впитывать влагу и покрывать ингредиенты в виде мелкого порошка делает ее предпочтительным ингредиентом для средств предотвращения слеживания. Измельченные и тертые сыры, смеси специй и порошковые смеси для напитков — это лишь некоторые из многих продуктов, в которых целлюлоза используется в качестве средства, препятствующего слеживанию. Формы целлюлозы Целлюлозу можно найти в списках ингредиентов под разными названиями, в зависимости от того, какая форма используется.Хотя целлюлоза имеет одинаковую молекулярную структуру независимо от источника (древесная масса, хлопок или другое растительное вещество), то, как молекулы связаны друг с другом и независимо от того, гидратированы они или нет, создают разные «формы» целлюлозы. Порошковая целлюлоза наиболее широко используется в пищевых продуктах и ​​является предпочтительной формой для предотвращения слеживания. Целлюлозная камедь или целлюлозный гель, которые представляют собой гидратированные формы целлюлозы, часто используются в соусах или других влажных продуктах, таких как мороженое и замороженный йогурт. Целлюлозу также можно найти в списках ингредиентов под названиями карбоксиметилцеллюлоза, микрокристаллическая целлюлоза или МКЦ. Почему древесная масса в вашем пармезане не убьет вас Есть хорошие и плохие новости об открытии того, что предполагаемый 100-процентный сыр пармезан был фальсифицирован целлюлозой — наполнителем, который часто делают из древесной массы. Первое хорошее: употребление целлюлозы не убьет вас. Нет никаких известных вредных побочных эффектов от добавления его в пищу, и это полностью законно. «Целлюлоза — это неперевариваемая растительная клетчатка, и нам действительно нужна неперевариваемая растительная клетчатка в нашей пище — вот почему люди едят хлопья отрубей и шелуху подорожника», — говорит Джефф Поттер , автор книги Cooking for Geeks . И хотя это вызывает больше сенсационных заголовков, не совсем верно утверждать, что что-то, сделанное из целлюлозы, является частью «древесной массы», как подразумевается в довольно захватывающем заголовке Bloomberg News. («Сыр пармезан, которым вы посыпаете пенне, может быть древесиной») Компании, производящие целлюлозу, создают ее из самых разных источников, от древесной массы до спаржи. «Практически все, что угодно с растительными веществами», — говорит Поттер. Так может ли часть сыра с искусственным пармезаном, который вы когда-то съесть, свисала шина? Конечно. (Мы говорим faux-Parm, потому что в США сыр должен быть сделан только из коровьего молока и соответствовать определенному содержанию жира и воды, тогда как настоящий пармезан-реджано поступает только из северной Италии и производится и продается строго контролируемая группа одобренных правительством сыроваров.) Но он также мог быть сделан частично из ящика с яблоками, которые не попали на полки супермаркетов, или кукурузной шелухой, или любым другим растительным материалом.Его даже можно было сделать из ящика, в котором были яблоки. К тому времени, когда он превратился в целлюлозу, он превратился в безвкусный порошок, основная цель жизни которого — занимать место … Это как бухгалтер на рок-концерте после -партия. Кстати, стоит отметить, что в официальном предупреждающем письме FDA в адрес Castle Cheese Inc. целлюлоза и крахмал указаны как обнаруженные ими примеси, но нигде в тексте не упоминается древесная масса. Обвините в легком слиянии чрезмерно нетерпеливого автора заголовков.Мы все это сделали. А вот и плохие новости о скандале с поддельным пармезаном: вы, наверное, уже ели целлюлозу. Есть несколько основных причин, по которым производители добавляют целлюлозу в пищевой продукт, и они крупные. Во-первых, экономит им много денег. Некоторые продукты питания, например настоящий сыр пармезан, очень дороги. С другой стороны, целлюлоза дешевая. Таким образом, растягивая дорогой сыр целлюлозой, компании могут продавать, скажем, вдвое больше продукта за половину затрат на его производство.(Castle Cheese пошел дальше и заставил наглость взимать даже больше, чем большинство других за настоящий пармезан). Вторая важная причина, по которой целлюлоза является популярной добавкой в ​​пищевые продукты, заключается в том, что она придает телу и имитирует характеристики большего количества продуктов. роскошные продукты без добавления калорий и жиров. «Он обладает определенными физическими свойствами, которые позволяют производителям вырезать другие ингредиенты для изготовления таких вещей, как сироп для блинов, нежирное печенье или нежирное мороженое, которые имеют ощущение мороженого с обычным содержанием жира», — Поттер говорит. Наконец, целлюлоза ценится за присущую ей сухость. Это свойство позволяет ему впитывать влагу из некоторых видов продуктов, например, выпечки, и, таким образом, уменьшать порчу. В других случаях он дает менее «слизистую» текстуру, чем вы могли бы получить с другими распространенными добавками, такими как агар или пектин. Таким образом, целлюлозу можно употреблять в пищу. «Это стандартный инструмент в наборе инструментов, беспокоиться не о чем», — говорит Поттер. Общая часть — это когда вы понимаете, почему мы знаем это с такой уверенностью: мы уже ели много, в течение долгого времени. Но даже если он не станет опасным для здоровья, человек заслуживают того, чтобы возмущаться фальсифицированным пармезаном. Не имея собственных домашних лабораторий, потребители полагаются на этикетки продуктов питания, чтобы сообщить им, чем именно они кормят свои семьи. И когда такие компании, как Castle Cheese Inc. лгут об этом, они нарушают закон — в данном случае обвинение было обвинением в содействии внедрению продуктов питания с неправильным брендом и фальсификации в межгосударственную торговлю. Президент Мишель Миртер , которая, как ожидается, признает себя виновной в этом месяце, могла бы провести год в тюрьме, но имеет сделку о признании вины, по которой она получит условный срок, а вовлеченные компании потеряют в общей сложности 1 миллион долларов.Он находится на другом уровне, чем шумиха Mast Brothers, но идея та же: вы не можете заявить о своих претензиях на идею подлинности, а затем превратиться в лежащий мешок с древесной массой. Связано: 3 голубых сыра для людей, которые думают, что они ненавидят голубой сыр Вдруг захотелось пармезана? У нас есть идеи … Целлюлозное волокно в продуктах питания | Livestrong.com Овощи на столе для пикника. Кредит изображения: fpwing / iStock / Getty Images Целлюлоза — это толстое и прочное волокно, придающее овощам и фруктам структурную целостность.Это один из видов пищевых волокон, который можно есть, но он не переваривается. Многие фрукты и овощи богаты клетчаткой. Интересно, что целлюлозу в виде древесной массы иногда добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы увеличить содержание в них клетчатки, сообщает сайт деловых новостей The Street. Обзор целлюлозы Целлюлоза и другие типы волокон являются компонентами растений, которые человеческий организм не может расщепить и усвоить. При употреблении в пищу целлюлоза проходит через желудочно-кишечный тракт в относительно неизменном виде.Он нерастворим, то есть не растворяется в воде. Преимущества Целлюлоза стимулирует движение пищи через кишечник, тем самым помогая предотвратить запоры и нарушения ее нормальности. Есть также данные, свидетельствующие о корреляции между диетой с высоким содержанием клетчатки и низким риском рака толстой кишки. Точный механизм этого преимущества до конца не изучен. Также рекламируется, что целлюлоза играет роль в похудании, усиливая чувство сытости, и содержится в имеющихся в продаже добавках.Однако исследование, опубликованное в медицинском журнале «Ожирение», показало, что добавка для похудения, содержащая целлюлозу, не влияет на аппетит. Диетические источники Все растительные продукты, такие как фрукты, овощи, зерна, бобы, орехи и семена, содержат целлюлозу. Цельные продукты с неповрежденной кожурой и семенами содержат больше клетчатки, чем продукты, в которых они удалены. Хотя соки действительно содержат пищевые волокна, они не содержат клетчатки. Рекомендуемое потребление По данным клиники Мэйо, женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 г клетчатки в день, тогда как мужчинам того же возраста требуется 38 г клетчатки.Женщинам от 51 года требуется немного меньше — 21 г в день, а мужчинам от 51 года и старше — 30 г в день. Нет никаких конкретных рекомендаций по целлюлозе, но она должна быть включена в ваше общее потребление клетчатки. Использование в обработанных пищевых продуктах Целлюлоза, которую вы получаете в обработанных пищевых продуктах, рекламируемых как продукты с высоким содержанием клетчатки, может поступать из неожиданного источника. Веб-сайт Street сообщает, что древесную массу обычно добавляют в обработанные пищевые продукты в качестве наполнителя. К продуктам, содержащим целлюлозу в этой форме, относятся сироп, смеси для блинов, замороженные вафли, батончики с мороженым и бутерброды, а также замороженные блюда на завтрак. От McDonald’s до Organic Valley, вы, вероятно, едите древесную целлюлозу: соль: NPR Вы можете найти древесную массу в упакованном тертом сыре нескольких марок. Это помогает сыру не слипаться. Мэгги Старбард / NPR скрыть подпись переключить подпись Мэгги Старбард / NPR Не пугайтесь, возможно, вы едите древесную массу.Или, по крайней мере, добавка, которая изначально была деревом. Если вы покупаете тертые сыры, в том числе такие бренды, как Organic Valley и Sargento, или проезжаете мимо McDonald’s, чтобы съесть бутерброд на завтрак или смузи, или полить ребрышки бутилированным соусом для барбекю, вероятно, в них было добавлено немного целлюлозы. твоя еда. Целлюлоза — это в основном растительное волокно, и одним из наиболее распространенных источников является древесная масса. Производители измельчают древесину и извлекают целлюлозу. Странно представить себе такую ​​же целлюлозу, из которой делают бумагу, в нашей пище.Поэтому неудивительно, что в последнее время появилось много шумихи, от Quartz до Los Angeles Times, о широком использовании целлюлозы в пищевой промышленности для добавления текстуры и клетчатки в пищу. Но тут не так много нового. FDA давным-давно одобрило использование добавленной целлюлозы в пищевых продуктах. И в нашем организме эта целлюлоза проходит прямо через желудочно-кишечный тракт, практически не впитываясь. Ученый-диетолог Джон Коупленд из штата Пенсильвания говорит, что не имеет большого значения, откуда берется целлюлоза.Теоретически его можно извлечь из любого растения, от спаржи до лука, но он говорит, что это будет пустой тратой хорошей еды. «Хороший способ подумать об этом — спросить: была бы наша еда лучше или хуже, если бы используемую целлюлозу получали из другого растения?» И Коупленд говорит, что ответ отрицательный. «Целлюлоза — это всего лишь молекула, и, вероятно, мы хотим, чтобы ее было больше в нашем рационе». «Ах, да, истории о« древесной массе в сыре »», — ответила нам Элизабет Хортон из Organic Valley, когда мы спросили ее о заголовках. «Да, Organic Valley действительно использует целлюлозу в тертых сырах; это довольно стандартный агент против слеживания». Таким образом, это помогает предотвратить слипание кусочков сыра. Хортон говорит, что в отрасли ведется работа по поиску других источников, разрешенных для органического использования, но «проблема в том, что они не так эффективны в борьбе с слеживанием». И, пожалуй, тоже не столь рентабельно. Мы связались с поставщиком целлюлозы, Sweetener Supply Corp. Джон Боднер сообщил нам, что предпринимались усилия по извлечению целлюлозы из широкого спектра растений, включая шелуху овса и сои, кукурузную солому и даже коноплю.«Но создание новой системы цепочки поставок для накопления [растительных] материалов является непомерно дорогостоящим». Он указывает на попытку в конце 1990-х годов создать завод по производству целлюлозной массы с использованием стеблей, листьев и шелухи кукурузы, но они потерпели неудачу. И теперь есть дополнительные проблемы с использованием недревесных растений. Например, по словам Боднера, многие клиенты требуют не-генетически модифицированных продуктов. Если бы целлюлозная промышленность использовала кукурузные стебли, листья и шелуху или сахарную свеклу, было бы сложно сохранить цепочку поставок без остатков генетически модифицированных культур. Боднер привык устранять неправильные представления о своей отрасли. Например, идея, что целлюлоза похожа на опилки. Нет. Он говорит, что опилки содержат всего около 40 процентов целлюлозы. В то время как порошкообразная целлюлоза, используемая в пищевых продуктах, содержит около 97 процентов целлюлозы. Хлебопекарная промышленность защищает использование целлюлозы более 35 лет. Еще в 1977 году ITT Continental Baking Co. продвигала использование целлюлозы как способ увеличения количества здоровой клетчатки. «Мы считаем важным раскрыть факты», — сказал тогда The Milwaukee Journal хлебопекарная компания Джон Колми. И кажется, спустя десятилетия отрасль все еще работает над тем, чтобы завоевать признание потребителей. 31 Продукты, которые содержат опилки, которые вы едите Если вы покупаете тертый сыр, вы едите опилки — ах! По крайней мере, так в последнее время сообщают бесчисленные новостные агентства. Вся эта шумиха и возмущение возникли вслед за расследованием FDA, которое обнаружило, что некоторые марки пармезана содержат до 8.8% целлюлозы или древесной массы, даже если они рекламируются как 100% сыр. ПОДРОБНЕЕ: Вот сколько мышей, личинок и окурков допускается в вашей пище Ясухиро Амано / Shutterstock Верно: в вашем сыре есть древесная мякоть. Скандально, а? Ну не совсем. Целлюлоза не только является безопасной пищевой добавкой, одобренной FDA с 1973 года, но и входит в состав растительной пищи, которую мы едим каждый день. «Это основной строительный блок клеточных стенок растений», — говорит Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, автор книги The Plant Powered Diet . «Он поступает из разных источников, и древесная масса — лишь один из них». Это также совершенно безопасно: «Я не знаю ни одного исследования, указывающего на риски для здоровья, связанные с употреблением целлюлозы в пищевых продуктах», — говорит Палмер. (Для протокола: FDA, Центр науки в интересах общества и Рабочая группа по окружающей среде согласны с этим.) БОЛЬШЕ: 5 продуктов настолько коряво, что они на самом деле незаконны Однако независимо от того, откуда она берется, организм реагирует на целлюлозу одинаково: не переваривая ее.Целлюлоза — это волокно, поэтому по определению наш организм не может ее расщепить, — объясняет Палмер. Вместо этого он сразу уходит. И в этом отношении это действительно может быть благом для здоровья: многие упакованные продукты, такие как хлопья и батончики мюсли, используют целлюлозу как способ увеличить содержание клетчатки в продукте, что может помочь вам сохранить чувство сытости и подавить последующую тягу. (Вот 3 желания, которые указывают на то, что у вас проблемы со здоровьем.) Итак, справедливо ли сердиться на то, что почти 10% вашего «100%» сыра Пармезан на самом деле состоит из растительных волокон? Конечно! Но следует ли избегать целлюлозы как небезопасной добавки? Точно нет.К тому же этого вообще было бы почти невозможно избежать. Мы погрузились в Food Scores — базу данных Рабочей группы по окружающей среде, содержащую более 80 000 продуктов из продуктовых магазинов — и обнаружили тысячи продуктов, содержащих целлюлозу. Вот лишь несколько мест, где он появлялся. Томатный соус Заправка для салата Батончики мороженого Цельнозерновой хлеб Батончики мюсли Печенье в упаковке Рогалики Замороженные бутерброды для завтрака Замороженные диетические закуски Сухие завтраки Вегетарианские бургеры Салатные заправки Соус для горячих пирожных Замороженные макаронные изделия с начинкой (например, равиоли) Фруктовые стаканчики в упаковке Кукурузные лепешки Мясные лепешки Вегетарианские «мясные» соевые блюда Замороженная пицца Сметана Ароматизированные кофейные сиропы Сырные пасты и дипсы Сухие суповые смеси Пекарня Упакованные кексы рыба Замороженные корочки для пирогов / котлеты Сорбет Сливки для кофе Итог: Не парься немного целлюлозы.Но если вы намерены найти продукты, в которых он не используется (эй, никто не хочет, чтобы вас обманули на дорогом пармезане!), Food Scores — отличное место для начала поиска. И помните, вы всегда можете натереть свой сыр на терке — немного смазки для локтей никому не повредит. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io Вы едите это вещество, которое попадает в карманы пищевой промышленности? 27.02.2015 Обновление : только что было опубликовано новаторское исследование, которое связывает эту добавку с увеличением веса, воспалениями и проблемами пищеварения. (обязательно посмотрите видео ниже) От CBS News: «Магия науки о питании позволила зайти в супермаркет и купить пакет печенья, такого же мягкого и жевательного, как и те, которые делала бабушка, но которые служат намного дольше.Эти химические вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, известные как эмульгаторы, являются причиной того, что покупные в магазине хлеб и пирожные получаются мягкими и пушистыми, маргарин и заправка для салатов в бутылках — гладкие, а мороженое — кремообразное. Без эмульгаторов наши любимые продукты не имели бы хорошего вкуса или привлекательной текстуры, которая заставляет нас возвращаться к новым продуктам. Однако новые исследования показывают, что эти химические вещества могут создавать целый ряд проблем со здоровьем. Новое исследование, опубликованное в среду в журнале Nature, обнаруживает доказательства того, что эти химические вещества в пище могут изменять кишечные бактерии или микробиом, потенциально вызывая воспаление кишечника, что повышает вероятность развития воспалительного заболевания кишечника, метаболического синдрома и значительного увеличения веса. .” Вы едите это вещество, которое заполняет карманы пищевой промышленности, вызывая увеличение веса, воспаление и проблемы с пищеварением? Узнайте прямо здесь, на Food Babe TV: Watch Now (первоначально в эфир в октябре 2013 г.): Целлюлоза (также известная как Wood Pulp) 101 Целлюлоза может называться этими разными названиями на этикетке ингредиентов: карбоксиметилцеллюлоза, микрокристаллическая целлюлоза или МКЦ и целлюлозная камедь. Целлюлозу гораздо дешевле получить из дерева, чем натуральные пищевые ингредиенты, и в лаборатории с ней манипулируют для образования различных структур (жидкости, порошка и т. Д.) В зависимости от пищевого продукта, в котором она используется. Наиболее экономичный выбор для целлюлозы — это побочные продукты древесины, однако целлюлоза также может поступать из овощей, но будет указана на этикетке как таковая. Производство целлюлозной массы находится на пике (рост на 8% по сравнению с 2009-2011 гг.). Человек не может переваривать целлюлозу.У него нет калорийности. Пищевая промышленность обманывает потребителей, которые едят продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы они чувствовали себя сытыми физически и психологически, не потребляя много калорий. Согласно FDA: «У людей практически 100 процентов перорально принятой целлюлозы может быть выделено с фекалиями в течение четырех дней, что указывает на то, что всасывания не происходит». Это вещество просто проходит через ваше тело, попадая в карманы пищевой промышленности. Хороший! FDA не устанавливает ограничения на содержание целлюлозы в обработанных пищевых продуктах, однако устанавливает предел для мясных продуктов на уровне 3.5%. Целлюлозу можно использовать в качестве добавки для увеличения объема пищевых продуктов с искусственной клетчаткой. В следующий раз, когда вы увидите на этикетке «добавленную клетчатку», обратите внимание на ингредиенты, обычно они содержат целлюлозу. Желирующее действие целлюлозы в сочетании с водой создает эмульсию, суспендирующую ингредиенты, делая обработанные пищевые продукты более сливочными и густыми, чем они были бы в противном случае. Целлюлоза может впитывать воду и используется в качестве средства, препятствующего слеживанию, в тертых и тертых сырах, смесях специй и порошковых смесях для напитков. Не позволяйте пищевой промышленности обмануть вас этим дешевым и вредным веществом. В следующий раз, когда вы увидите, как ваша семья или друзья едят популярные продукты, обсуждаемые в этом видео, спросите их: «Вы едите дрова?» Не забывайте всегда проверять список ингредиентов перед покупкой чего-либо в продуктовом магазине — даже органических продуктов для целлюлозы и других эмульгаторов, таких как Polysorbate 80. Измельчите собственный сыр, купите 100% кленовый сироп и забудьте о фастфуде.Пожалуйста, расскажите об этом и поделитесь этим видео… никто не должен есть дрова, опилки или кору деревьев. Фу! До следующего раза… Xo, Вани П.С. Если вас беспокоят подобные пищевые добавки, которые могут нанести ущерб вашему здоровью, весу и кишечнику — пожалуйста, возьмите мой новый бестселлер №1 — The Food Babe Way. В этой книге рассказывается обо всех содержащихся в нашей пище тучных добавках и о том, как избавиться от них. В моей 2-й книге «Кормление вас ложью» я снимаю крышку с той лжи, которой нас кормили о еде, которую мы едим — лжи о ее питательной ценности, ее влиянии на наше здоровье, информации на этикетках и даже самой науке, которую мы основываем. наш выбор еды на. И моя первая кулинарная книга, Food Babe Kitchen, содержит более 100 аппетитных рецептов от тако с рыбой Баха и салата богини грейпфрута до радужного картофеля фри и 8-минутного батончика Candy, чтобы показать вам, как вкусно и просто есть здоровую, легкую и здоровую пищу. настоящая еда. Эти книги можно купить в книжных магазинах по всему миру. Сообщения могут содержать партнерские, спонсорские и / или партнерские ссылки на продукты, которые Food Babe одобрила и исследовала сама. Если вы покупаете продукт по партнерской, спонсорской или партнерской ссылке, ваша стоимость будет такой же (или со скидкой, если предлагается специальный код), и Food Babe получит выгоду от покупки.Ваша поддержка имеет решающее значение, потому что она помогает финансировать этот блог и помогает нам продолжать распространять информацию. Спасибо. Как целлюлоза используется в продуктах питания? Что такое целлюлоза? Целлюлоза — это органическая молекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода. Поскольку это важный структурный компонент клеточных стенок зеленых растений, целлюлоза является наиболее распространенным органическим полимером на Земле. Он действует как гидрофильный наполнитель для фекалий, помогая предотвратить запоры. Как целлюлоза используется в продуктах питания? Целлюлоза относительно недорогая и поэтому широко используется производителями пищевых продуктов. Целлюлоза и ее родственники — микрокристаллическая целлюлоза и карбоксиметилцеллюлоза — содержатся в белом хлебе с добавлением клетчатки, предварительно измельченном сыре, вегетарианских гамбургерах, куриных наггетсах, нежирном мороженом и многом другом. В качестве загустителя / эмульгатора Целлюлозу часто добавляют в соусы как для загущения, так и для эмульгирования.Желирующее действие целлюлозы в сочетании с водой обеспечивает как загущающие, так и стабилизирующие свойства пищевого продукта, в который она добавляется. Гель целлюлозы действует как эмульсия, суспендируя ингредиенты в растворе и предотвращая отделение воды. Загущающая способность целлюлозы позволяет добавлять больше воздуха в такие продукты, как мороженое или взбитые начинки. Целлюлоза также позволяет производить густые и кремообразные продукты без использования большого количества жира. В качестве агента против слеживания Способность целлюлозы впитывать влагу и покрывать ингредиенты в виде мелкого порошка делает ее идеальной добавкой для предотвращения слеживания.Измельченные и тертые сыры, порошкообразные смеси для напитков и смеси приправ — это лишь некоторые из многих продуктов, в которых целлюлоза используется в качестве средства, препятствующего слеживанию. Например, порошок целлюлозы используется в сыре Пармезан Kraft’s, чтобы предотвратить слеживание внутри упаковки. Как добавка клетчатки Добавление целлюлозы в пищу позволяет увеличить объем и содержание клетчатки без значительного влияния на вкус. Поскольку целлюлоза легко связывается и смешивается с водой, ее часто добавляют для увеличения содержания клетчатки в напитках и других жидких продуктах, когда зернистая текстура обычного волокна нежелательна. Как средство для снижения калорийности Целлюлоза обеспечивает большую массу пищи, однако, поскольку она неудовлетворительна для человека, она не имеет калорийности. По этой причине целлюлоза стала популярным наполнителем в диетических продуктах. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки позволяет людям, сидящим на диете, чувствовать себя сытыми, не потребляя слишком много калорий. Формы целлюлозы Целлюлоза (E460) может быть найдена в списках ингредиентов под разными названиями, в зависимости от того, какая форма используется. Хотя целлюлоза имеет одинаковую молекулярную структуру независимо от источника (древесная масса, хлопок или другое растительное вещество), то, как молекулы связаны друг с другом и независимо от того, гидратированы они или нет, создают разные «формы» целлюлозы. Порошковая целлюлоза наиболее широко используется в пищевых продуктах и ​​является предпочтительной формой для предотвращения слеживания. Целлюлозная камедь (карбоксиметилцеллюлоза) или гель целлюлозы (микрокристаллическая целлюлоза или МКЦ), которые представляют собой гидратированные формы целлюлозы, часто используются в соусах или других влажных продуктах, таких как мороженое и замороженный йогурт. The Bottom Line Целлюлоза — это безвредное волокно, которое может увеличить объем пищи, не вызывая ожирения. Добавление порошковой целлюлозы позволяет производителям удалять до 50 процентов жира из некоторых печений, бисквитов, тортов и пирожных, увеличивая при этом содержание клетчатки.Тем не менее, стоит отметить, что любая польза для здоровья от дополнительной клетчатки из целлюлозы не отменяет отрицательного диетического воздействия дополнительного сахара, кукурузного сиропа и белой муки, которые могут быть добавлены в эти продукты для улучшения вкуса. Итак, целлюлоза, хотя и безвредна, по сути, всего лишь дешевый наполнитель. Натуральная клетчатка, содержащаяся в цельных, необработанных продуктах, связана с витаминами и минералами. Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые — отличные источники клетчатки, и все они обладают не только клетчаткой, но и полезными для здоровья питательными веществами. Автор Виктория Троуз. Виктория — высококвалифицированный диетолог, специализирующийся на ожирении. Что такое фитнес зал: Основательница сети фитнес-клубов World Class: «Я идеальный председатель совета директоров» 05.07.1973 0 alexxlab Разное Сеть фитнес-клубов «Территория Фитнеса» Сайт для членов клуба Мы работаем над созданием личного кабинета для членов наших клубов, в котором они смогут управлять своими картами, оплачивать услуги, замораживать карту и т.д. А пока можно адаптировать содержание текущего сайта под члена клуба: узнавай о важных событиях в жизни клуба с главной страницы; настрой расписание под свой клуб. Ваше мнение Мы всегда рады получить обратную связь Предложение Жалоба Заморозка Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке Заморозить карту Жалоба Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу проблему и сообщим результаты в кратчайшие сроки. Перед тем как отправить предложение или жалобу заполните все поля формы. Опишите максимально подробно сложившуюся ситуацию. Заморозить карту Хотите воспользоваться услугой заморозки карты? Оставьте свои контактные данные, укажите номер клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки. Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения действия в ближайшее время. Предложение Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу проблему и сообщим результаты в кратчайшие сроки. Перед тем как отправить предложение или жалобу заполните все поля формы. Опишите максимально подробно сложившуюся ситуацию. Информация о фитнес клубе известные картины и новости из мира искусства Схема клуба | Фото клуба | Наша команда «Актив фитнес клуб» на Гражданском проспекте д. 119 ТЦ «Рубикон» рад приветствовать каждого, кто ценит свое здоровье, свою красоту и свое время. Идеальная физическая форма – показатель качества вашей жизни. Спортивная фигура располагает к вам людей, а безупречное здоровье позволяет жить полной и активной жизнью! Настало время прислушаться к собственному организму, привести в порядок мышцы, избавиться от лишнего веса, стать стройным, подтянутым, а главное – здоровым. Спорт – это дорога в счастливую, успешную жизнь. Это уникальная возможность яркими красками раскрасить серые будни, получить массу позитивных эмоций и наконец-то начать гордиться собой!   Принципы нашего клуба: Профессионализм К вашим услугам квалифицированные инструкторы и персональные тренеры. Тренер – лицо клуба, и каждый клиент может быть уверен, что на пути к личным рекордам его сопровождает настоящий мастер своего дела. Индивидуальный подход Все люди разные, у каждого свои желания и возможности. Наши тренеры составят для каждого индивидуальную фитнес-программу, направленную на достижение желаемого результата. Безопасность Профессионализм тренерского состава и индивидуальный подход к каждому позволяют нам 100% гарантировать полную безопасность тренировок. Программы тренировок разрабатываются строго в соответствии с Вашей физической подготовкой. Актуальность Мы следим за развитием фитнеса во всех его проявлениях. У нас всегда новейшие фитнес-программы, современные тренажеры и методики. В фитнес клубе ACTIVE  Вам не придется стоять в очереди на тренажеры. Для Вас представлена полная линейка тренажеров на все группы мышц, как блочные тренажеры, так и тренажеры со свободным весом, беговые дорожки, эллипсы, степперы, велотренажеры.   Общая площадь фитнес клуба – 2000 кв.м, на которой расположены: просторные залы групповых занятий; тренажерный зал; зал свободных весов; зал бокса и единоборств; кардиозона. финские сауны Дополнительные услуги: салон красоты; детский фитнес; фитнес бар; турбосолярий. Более подробную схему фитнес-клуба и расположение залов вы можете посмотреть здесь. Нажмите тут, чтобы посмотреть фото фитнес клуба Active. К услугам посетителей платные секции единоборств: кикбоксинг, и разнообразные мини группы по таким направлениям, как step, flex, pilates, yoga, stretching, танцы. Фитнес клуб ACTIVE открыт ежедневно в будни с 07:00 до 00:00, а в выходные дни с 09:00 до 23:00. Фитнес клуб ACTIVE делает всё возможное, чтобы каждый клиент чувствовал себя здесь максимально комфортно, и ничто не отвлекало его на пути к превосходной фигуре, отличному здоровью и прекрасному настроению. «ACTIVE FITNESS CLUB» — это уникальный стиль и философия в деле заботы о здоровье. Мы не сетевой клуб и поэтому нам гораздо проще находить индивидуальный подход к каждому. «ACTIVE FITNESS CLUB» — стал местом, объединяющим ярких, активных и любящих спорт людей. Мы знаем, что сделали для этого всё. Тренажерный зал Вас ждет просторный тренажерный зал в светлых тонах площадью 600 квадратных метров. Для удобства использования пространство поделено на кардио, силовую и зону свободных весов. В тренажерном зале вы можете заниматься самостоятельно или воспользоваться услугами персонального тренера, который поделится с вами секретом силовых и функциональных тренировок, учитывая уровень вашей подготовленности и индивидуальные особенности, а также поможет разработать программу рационального питания. Занятия с тренером помогут вам отвлечься от проблем и забот Тренировки будут более интересными и продуктивными Находясь в наших надежных руках, вы будете наслаждаться движением, ощущениями тела и возрастающей уверенностью в себе. Зал оборудован профессиональными тренажерами  фирм CYBEX и Technogym, которые являются мировыми лидерами в производстве силовых и кардиотренажеров Сочетание тренажеров силовой зоны подобрано таким образом, чтобы обеспечить максимально точную проработку мышц и разнообразие упражнений при составлении программ тренировок Удобство, простота использования, физиологически правильная траектория движения подвижных частей тренажеров сделает тренировку доступной и интересной как новичкам, так и профессионалам. Кардиозона Это идеальное место в тренажерном зале, с которого рекомендуется начинать каждую тренировку.  Регулярное использование кардиотренажеров позволит вам укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу легких, повысить выносливость, ускорить обмен веществ в организме и сбросить лишний вес без каких-либо чрезмерных усилий. Наша кардиозона занимает центральную часть тренажерного зала и оборудована беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами, горизонтальными и вертикальными велотренажерами Правильная тренировка начинается и заканчивается в кардиозоне   В клубе также представлены уникальные механические инерционные дорожки SKILLMILL™, «появившиеся благодаря двадцатилетнему опыту участия Technogym в Олимпийских играх в качестве официального поставщика фитнес оборудования. Это первый продукт, позволяющий спортсменам ежедневно повышать мощь, скорость, выносливость и ловкость безопасным, увлекательным и действенным способом». Полотно SKILLMILL™ быстро разгоняется после холодного старта и движется с той же скоростью, с которой идет или бежит спортсмен. Вы можете переходить от бега без сопротивления к режиму отталкивания в положении «на санках». Дорожки предназначены для пользователей любого роста и телосложения. Мягкая поверхность бегового полотна автоматически и динамически адаптируется к стилю бега, подстраиваясь под настройки конкретного пользователя Мощь, выносливость, ловкость, скорость. Уникальные тренировки. Легко достигаемые результаты Сканируйте QR-код SKILLMILL, чтобы получить доступ к виртуальной тренировочной программе. Или просто загрузите приложение mywellness на сматрфоне. Подключайтесь и двигайтесь. Официальный поставщик фитнес оборудования шести Олимпийских и Паралимпийских игр, партнер мировых ведущих команд и спортсменов, который зарекомендовал себя в качестве ориентира в спортивном мире. Зона свободных весов Ни один тренажерный зал не обходится без традиционных штанг и гантелей. Данная зона занимает достаточно большое пространство, что позволит вам выполнять упражнения в комфортных условиях. Для любителей силового тренинга мы предлагаем: прямые и изогнутые грифы, нагружаемые диски, гантельные ряды, удобные скамейки и стойки. Широкий гантельный ряд представлен оборудованием фирмы HAMPTON с диапазоном весов от 1 кг до 65 кг, что не оставит равнодушным спортсмена любого уровня подготовки. Диапазон дисков — от 1 кг до 50 кг В зоне свободных весов также установлены два тренажера Смита и силовая рама фирмы CYBEX Сориентироваться в огромном разнообразии оборудования тренажерного зала и найти ответы на все интересующие вас вопросы поможет вводный инструктаж и дежурный тренер. Рекомендуем также пройти фитнес тестирование, чтобы определить свой потенциал, физическое состояние и возможности организма. В результате регулярного посещения тренажерного зала вы получите заряд энергии и здоровья, уверенность в себе, отличное настроение и оптимизм, красивое тренированное тело. Правильный прием спортивного питания серьезно повысит отдачу от тренировок, а также поможет быстрее привести себя в форму, похудеть или набрать мышечную массу. Тренажерный зал в Москве | Фитнес клуб рядом со мной Занятия в тренажерном зале – отличный способ обрести рельефное тело и подтянутую фигуру: сжечь лишние килограммы, укрепить все группы мышц, накачать бицепсы и трицепсы, подтянуть ягодицы, добиться животика без складок и “выстлать” его вожделенными кубиками. Еще следует помнить, что в здоровом теле – здоровый дух. Систематические занятия в фитнес клубе не только сделают тело привлекательным, но повысят ваш жизненный тонус, выносливость, усилят иммунитет и мозговую активность. Во время тренировок в спортзале вы невольно переключите внимание от повседневных дел на выполнение упражнений, и впоследствии сможете взглянуть на решение тревожащих вас вопросов с другой стороны. Чем полезны занятия фитнесом Тренировки по фитнесу в спортзале помогут вам стать гармонично развитым человеком, продлить фазу активной, наполненной движением жизни. Упражнения, выполняемые регулярно: Замедляют старение организма, улучшают состояние кожи, стимулируют лимфо- и кровоток Нормализуют вес, делают мышцы упругими и сильными, связки – эластичными, суставы – подвижными. Отлично снимают дневную усталость, приступы депрессии и дарят ночью безмятежный сон младенца Повышают самооценку, уверенность в себе, помогают в борьбе с вредными привычками Улучшают настроение, делают вас улыбчивым, бодрым и позитивным Особую пользу от занятий в спортивном зале получат люди с избыточным весом. Одно сидение на диете не даст желаемого результата: при интенсивной потере жира кожа не успевает «вернуться» в свои прежние размеры и своей дряблостью сведет на “нет” все ваши усилия и старания. Только тренировки могут подтянуть ее, сделать упругой и эластичной. После занятий в фитнес-клубе вы смело сможете носить обтягивающие платья и джинсы, а на пляжах блистать своей идеальной фигурой и безупречной кожей. Мы предлагаем 2 филиала, расположенные в центре Москвы, рядом с метро. Работают 7 дней в неделю с 7.00 до 23.00 мск, кроме выходных (сб.-вс. – 8.00-22.00 мск). Наш клуб идеально подойдет тем, кто проживает в Митино, Строгино, Тушино, Мякинино, Павшинская пайма, Крылатское, Полежаевская, Красногорск, Беговая‌‌. Просторная фитнес-зона со всем необходимым инвентарем, оснасткой и оборудованием – беговыми дорожками, велотренажерами и эллипсами Precor, новыми профессиональными тренажерами Foreman, свободными весами, скамьями и стойками. 3 профессиональных инструктора, которые всегда находятся в зале. Они подберут для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом возможностей вашего организма, степени подготовки и поставленных целей. Многообразие упражнений – силовые и кардио-программы, упражнения для сушки тела, женский фитнес, тренировки для ног, рук, плеч и т.д. Выбор формата занятий – групповые и персональные тренировки с личным тренером по индивидуальной программе и графику. Возможность заниматься в тренажерке всем без ограничения возраста (начиная с 14 лет) в любое рабочее время без привязки к определенному часу. Наряду с разовым посещением спортзала, приобретение абонемента на 1, 3, 6, 12 месяцев. Фитнес-центр гостиницы Москвы «Космос» м. ВДНХ Фитнес-центр «Космос» сочетает в себе все лучшее, что есть в индустрии фитнеса сегодня, чтобы Вы могли провести свободное время с комфортом, удовольствием и пользой для здоровья. Преимущества центра — удобное расположение, развитая инфраструктура, индивидуальный подход, гибкие цены.  Бассейн | площадь 240 кв. м  | длина дорожки 20,3 м | один из крупнейших крытых бассейнов среди отелей в Москве Детский бассейн | площадь 20 кв. м Тренажерный зал | площадь 218 кв. м | высота потолков 2,7 м | представлены все виды тренажёров (кардио, рычажные, блочные) более 35 единиц | от одних из лучших мировых брендов Technogym (Италия) и Hampton (США) | велотренажеры (2), степперы (2), эллипс (2), беговая дорожка (5) Большой зал | площадь 92 кв. м | высота потолков 2,7 м | специальные «плавающие» полы, смягчающими нагрузку на суставы | зеркальные стены, свет, звук  Групповые программы в большом зале | BODY&MIND | POWER | Танцевальные программы | STRETCHING Малый зал | площадь 40,1 кв. м | высота потолков 2,7 м | предназначен для персональных тренировок, а также самостоятельных занятий, оснащен грушами для бокса Групповые программы в бассейне | Аква-аэробика с учетом разных уровней подготовленности, с применением дополнительного спортивного оборудования Детские фитнес-программы | детализация детских фитнес-программ доступно в расписании детских групповых занятий Персональный тренинг  Сауны  | в помещениях для переодевания  Комплекс бань «Орион» |  дополнительная услуга |  хамам, финская баня, купель с холодной водой, комната отдыха с TV | работает по предварительной записи с 10:00 до 22:00. Заказ принимается минимум за 2 часа (для оптимального прогрева) с минимальной арендой комплекса на 2 часа Вертикальный солярий  | дополнительная услуга | Luxura Delta | лампы меняются по мере отработки необходимого количества часов, безопасность соответствует нормативам СЭТ | предоставляется салфетка под ноги, очки, дезинфицирующая салфетка, шапочка | при желании можно приобрести за дополнительную плату стикини, крема в упаковке 15 ml и 250 ml Рекреационная зона | шезлонги  | «зимний» сад  Массаж (массажное кресло)  |  дополнительная услуга  Магазин спортивной одежды и аксессуаров  | перед входом в фитнес-центр Сейфы для хранения ценных вещей | на ресепшен  Парковка* Персонал: у нас работают только профессионалы. Тренерский состав фитнес-центра — это мастера спорта, опытные и талантливые люди. По вашему желанию инструкторы составят индивидуальные программы для занятий и проведут персональные тренировки. Для посещения фитнес-центра вы можете выбрать наиболее удобный вариант: — разовое посещение  — абонемент «Полный день» (с 7:00 до 23:00) или «Дневной» (с 7:00 до 17:00) по тарифам «Индивидуальный», «Семейный -1», «Семейный-2», «Ребенок», «Молодежный», «55+» на 3, 6 или 12 месяцев. Форма оплаты — любая. Уважаемые Гости!  Просим вас обратить внимание, что для посещения бассейна согласно «Правилам посещения фитнес-центра «Космос»* необходимо иметь шапочку для плавания. * по годовым абонементам по определенным тарифам входит в пакет членства бесплатно (не более 3-х часов на время посещения фитнес-центра) Телефон  +7 (495) 234 14 12 E-mail: [email protected]  Сайт: www.cosmos-fitness.ru       Официальный сайт сети фитнес-клубов Апельсин в г. Новосибирск Рожкова Анна Мастер-тренер Опыт работы: 3 года Восстановление и коррекция фигуры после родов, коррекция веса (похудение, набор мышечной массы), консультации по питанию. +7-913-959-09-07 @anna_rozhkova21 Осянина Кристина Элит тренер Тренер групповых программ Опыт работы: 4 года Набор мышечной массы, снижение веса, укрепление мышечного корсета, обучение гибкости и балансу, ягодицы-пресс, круговая тренировка, Hot Iron I. +7-906-943-97-63 @kristina_osyanina Савинцева Дарья Мастер-тренер Опыт работы: 3 года Восстановление осанки, укрепление ОДА, коррекция фигуры, набор мышечной массы, коррекция питания, Hot Iron II, Best fit, ягодицы-пресс, растяжка, степ.  +7-960-782-95-19 @s_darinho Склянина Анна Тренер групповых программ Опыт работы: 6 лет Пилатес, хатха-йога, растяжка, Port de Bras, здоровая спина, персональные тренировки.  +7-923-106-72-02 @annalates22 Фозилов Алишер Элит-тренер Тренер боевых искусств Опыт работы: 8 лет Повышение выносливости, ударная техника. Кикбоксинг, ММА для детей и взрослых. +7-952-921-23-61 @masters.fight.nsk Лопатина Валерия Элит-тренер Тренер групповых программ Опыт работы: 6 лет Женский тренинг, коррекция веса (похудение, набор мышечной массы), восстановление ОДА, увеличение силовых показателей и выносливости, развитие гибкости, растяжка. Кушникова Оксана Мастер-тренер Опыт работы: 5 лет  Изменения ОДА: работа со стопой, позвоночником, осанкой, суставами. Миофасциальный релиз.  +7-965-999-06-88 @_anaksunamoon Ермоленко Павел Персональный тренер Опыт работы: 4 года Функциональный и силовой тренинг, коррекция веса (набор мышечной массы, похудение), консультации по питанию. +7-963-534-58-81 @_ermolenko_pavel_ Руссу Евгений Элит-тренер Опыт работы: 10 лет Реабилитация после травм ОДА любой сложности. Работа с людьми любых возрастов. Похудение, набор мышечной массы. Укрепление мышечного корсета. +7-923-241-48-81 @zhenya_russu Котенко Дмитрий Элит-тренер Опыт работы: 7 лет Коррекция веса (похудение, набор мышечной массы), реабилитация после травм ОДА, увеличение силовых показателей, функциональный тренинг. +7-962-797-73-23 @dmitriykotenko Заварзин Алексей Мастер-тренер Опыт работы: 4 года Коррекция веса (похудение, набор мышечной массы), увеличение силовых показателей, восстановление после травм. +7-999-468-45-74 @alexeyzavarzin Нечаев Кирилл Элит тренер Опыт работы: 6 лет Функциональный тренинг, тренировки TRX, работа с ОДА, похудение, набор мышечной массы. +7-960-959-29-99 @npandafit Павлющенко Дарья Персональный тренер и тренер групповых программ Специализация: Body Ballet, Strip Plastic, Stretching, Interval training, Ягодицы-пресс Опыт работы: 2 года Образование: Кемгик, направление “Хореографическое исполнительство” Доп. Образование: Обучающий центр Экстрим фитнес “Тренер групповых программ” Спортивные достижение: Артист танцовщик ансамбля современного танца +7-923-123-51-31 @dasha.pavlyusha Масаева Наталья Тренер групповых программ Специализация: обучения гибкости и балансу, суставная гимнастика, Pilates Опыт работы: 25 лет Образование: ГКПУ хореографическое отделение, высшее педагогической АГПИ Доп. образование: ITS INTERSPORT — танцевальные направления, пилатес, растяжка, степ-аэробика, интервал-классы,фитбол, суставная гимнастика, фитнес для пожилых людей, детский фитнес, функциональный тренинг. Васильева Алёна Тренер групповых программ Специализация: Zumba Опыт работы: 2 года Доп.образование: Zumba Basic 1 (ZES Олеся Ракульцева) +7-923-197-96-99 @alena.vasilyewa Гончаренко Сергей Мастер-тренер Специализация: миофасциальный релиз, восстановление здоровой осанки, развитиефизических качеств, профилактика травм ОДА, устранение дисбаланса мышечного развития; Опыт работы: 4 года Доп. Образование: дипломированный персональный фитнес-тренер +7-996-544-65-81 @goncharenko_fitness Петрова Юлия Персональный тренер и тренер групповых программ Специализация: Похудение и набор мышечной массы, увеличение гибкости. Опыт работы: 3 года Доп. Образование: Обучающий центр ФК Апельсин: «Персональный тренер» «Инструктор групповых программ», «Power Yoga». Школа RKS: «Биомеханика силовых упражнений при помощи электромиографа», «Прикладная нутрициология». +7-905-081-89-70 @yulia_petrova1807 Пузенко Вячеслав Мастер-тренер Специализация: коррекция веса (похудение/набор мышечной массы), составление питания,составление тренировок. Опыт работы: 5 лет Спортивные достижения: чемпион алтайского края по пляжному бодибилдингу, чемпион алтайского края по пауэрспорту, КМС по военному жиму, КМС по русскому жиму, КМС по пауэрспорту. Доп. Образование: обучающий центр ФК Апельсин «персональный тренер», школа RKS «прикладная нутрициалогия», «прикладная кинейзиология», «биомеханика силовых упражнений при помощи электромиографа», тренинговая компания smartfit. +7-961-242-11-01 @slavatrener Рощин Антон Персональный тренер Специализация: коррекция веса, функциональные тренинг, набор мышечной массы,рекомендации по питанию, семейные тренировки. Опыт работы: 7 лет Образование: тгпу (психология и педагогика) Доп. Образование: академия Фитнеса Бодибилдинга, ITS групповые программы. Институт семейного консультирования +7-953-879-01-77 @anton_cross_12 Тимченко Евгений Мастер-тренер и тренер боевых искусств Специализация: Укрепление мышечного корсета, рекомендации по питанию, обучение основам рукопашного и армейского рукопашного боя как детей, так и взрослых групп, развитие выносливости Опыт работы: 3 года Образование: высшее педагогическое АГГПУ (физическая культура) Доп. Образование: Обучающий центр ФК Апельсин: «Персональный тренер», «инструкторгрупповых занятий» Школа RKS: «Прикладная нутрициология», «Биомеханика силовых упражнений» Спортивные достижения: КМС по рукопашному бою +7-962-794-82-03 @apel’sin.fight.nsk Фитнес клуб #ВФОРМЕ в Туле, Новомосковске и Донском Наталья Мельникова «В фитнес-клубе #В ФОРМЕ познакомилась с инструктором. Это Петр Копаница — ответственный, внимательный, а самое главное, с чувством юмора, сделали фото на память. Не откладывая в долгий ящик, осталась на пробную тренировку. На следующий день было первое индивидуальное занятие с инструктором на определение наших физических возможностей. Индивидуальная тренировка дала свои плоды. Следующий день был тому подтверждением: болью отдавалось каждое движение в теле, ощущения в высшей степени «замечательные», как будто по тебе проехал грейдер. Все последующие дни по физическим ощущениям были не лучше. С ужасом жду субботы — очередной индивидуальной тренировки. Но огромный плюс занятий для меня — это полное «отключение» головы, ни одной беспокоящей за весь день мысли и переживаний. Единственный минус во всей этой затее — времени стало катастрофически не хватать. Ну вот и прошла субботняя тренировка. Горячий душ, правильный вкусный сытный ужин, прогулка и сон принесли свои результаты. Как ни странно, выжила и практически ничего не болит. Рано проснулась, погода солнечная, позавтракала овсянкой на воде с мёдом и, пока город спит, подумываю пойти в зал.» Маргарита Меня зовут Маргарита, в фитнес клуб #Вформе я попала благодаря проекту «Похудей со Слободой» и ни разу не пожалела! Начав борьбу с лишним весом в конце марта 2021г под руководством тренера Петра Копаницы, за четыре месяца я сбросила уже почти 17 кг (с 93 кг до 76 кг)! Спасибо моему тренеру и высокоинтервальным тренировкам – бедра уже похудели на 10 см! К слову, тренировки не дают заскучать, а тело не успевает привыкнуть к однотипным нагрузкам, так как Петр составил много разнообразных программ. Также в начале нашего пути я отчитывалась тренеру по питанию. В случае эффекта плато мы корректировали рацион и калорийность. Пётр клевый тренер, который постоянно подкалывает меня, но это на самом деле бесконечно весело))) На тренировку иду с отличным настроем – знаю, что получу заряд положительных эмоций! В клубе я уже завсегдатай! Меня узнают остальные тренера и постоянные члены клуба, все очень приветливые))) Я действительно счастлива, что попала в фитнес-клуб # ВФОРМЕ! Любовь Афонина «В фитнес-клубе #В ФОРМЕ была первая тренировка с наставником. Честно говоря, я очень переживала, что ничего не смогу, потому что считаю себя физически слабым человеком. Но оказалось, что не всё так плохо и даже выносливость присутствует. Не очень быстро, но я выполняла все упражнения, вкладывая все свои силы по максимуму. Буду с вами честна, я чувствовала себя неповоротливым тюленем)) Выяснилось, что я совершенно не умею качать пресс, но поставила себе цель научиться. Уверена, что наш тренер Петр мне в этом поможет. С первой тренировки я летела домой вприпрыжку — у меня было прекрасное настроение и ощущение того, что я все делаю правильно. Ждала реакции организма и понимала, что в следующие дни придется несладко. Боль в мышцах я снимала горячей ванной, растиранием и приседаниями, так как сильнее всего болели ноги. Я знала, что если себя жалеть, будет хуже, поэтому старалась разминаться и тянуть мышцы через боль, что дало отличные результаты. Уже через день я чувствовала себя прекрасно. На сегодняшний день у меня уже было шесть разных тренировок — кардио, стрейчинг и занятия с тренером. Физически очень тяжело, но морально я получаю удовольствие и постоянно напоминаю себе, для чего все это нужно.» Физкультура (тренажерный зал) | WBDG Обзор Помещение Physical Fitness (тренажерный зал) — это пространство, специально предназначенное для физических упражнений, фитнес-тренировок и оздоровительных мероприятий. Также включены туалеты, офис и общие помещения для хранения вещей, которые обычно находятся в помещении для занятий физкультурой (тренажерный зал), в соответствии с нормами, стандартами и правилами. Типы фитнес-залов не включают: игры на кортах высокого уровня (баскетбол, ракетбол), сауны, джакузи, паровые бани, бассейны, приготовление пищи, а также торговлю услугами или спортивными товарами. Благодаря разнообразному оборудованию и станциям для тренировок, а также достаточному естественному освещению и источникам света на оборудовании, это фитнес-центр предлагает полный набор занятий в открытой и гибкой среде. Атрибуты пространства Помещения типа «Физическая подготовка» (тренажерный зал) предоставляют комплексную разнообразную программу физических нагрузок, соответствующую индивидуальным режимам тренировок его обитателей. Фитнес-программы в помещении обычно можно разделить на четыре категории упражнений: разминка / заминка, свободный вес, круговые тренировки и сердечно-сосудистые.Каждая зона, в которой находится определенная категория упражнений, должна быть спроектирована с учетом требований к необходимому оборудованию, включая требования к пространству, коммунальным услугам и HVAC, а также к циркуляции и контролю. Также важным для дизайна этого типа помещений является долговечность отделки, гибкость пространства и акустический контроль. Типичные особенности типов помещений для физической подготовки включают список применимых элементов проектных целей, как показано ниже. Чтобы получить полный список и определения целей проектирования в контексте всего проекта здания, щелкните заголовки ниже. Доступно Соответствие ADA : Закон об американцах с ограниченными возможностями (ADA) защищает от дискриминации по признаку инвалидности в сфере занятости, в правительстве, в общественных местах и ​​на коммерческих объектах. Раздел III ADA распространяется на предприятия и некоммерческих организаций, предоставляющих услуги в общественных местах, включая фитнес-центры. Общественные помещения должны соответствовать особым требованиям, относящимся к архитектуре, политикам, методам и другим требованиям доступности.Доступ к первоначальной застроенной среде помещения для занятий физкультурой является одной из областей рассмотрения, но также необходимо учитывать возможность использования тренажерного оборудования, программ и правил фитнес-центра, которые способствуют созданию среды, способствующей равному доступу и использованию всеми участниками. . Структурные и неструктурные элементы : Для доступа к помещению для физической подготовки потребуется доступ к ряду элементов, включая парковку, пандусы, внешние и внутренние входы / двери, лифты, раздевалки, общественные ванные комнаты, питьевые фонтаны. , доступность оборудования для упражнений, оборудование для упражнений, маршрут путешествия, варианты водных ресурсов / бассейнов, служба поддержки клиентов / материалы и строительные аксессуары. Напольные покрытия : Стандарты доступности требуют, чтобы поверхности земли и пола были противоскользящими, но они не определяют минимальный уровень сопротивления скольжению или коэффициент трения. Несколько этажей, которые считаются подходящими для фитнес-центров, включают резиновые плитки и доски, плавающие доски из пробкового дерева и клееную плитку, ковровую плитку, древесно-пластиковые композиты, каменно-пластиковые композиты, жесткие виниловые полы, плитку, дерево и ламинат. Конечный уровень сопротивления скольжению имеет решающее значение в зависимости от области применения. Вывески : Используйте соответствующие и требуемые вывески, чтобы предупреждать пользователей о доступных маршрутах, оборудовании и классах. Слева направо : парамилла, представляющая собой беговую дорожку для инвалидов-колясочников, и покрытие пола из резиновой плитки, соответствующее требованиям ADA, гарантирует, что человек с ограниченными возможностями может пользоваться фитнес-центром. Эстетика Дизайн помещения для физической подготовки должен учитывать эстетику тех групп, которые оно будет обслуживать.Качество помещений, включая отделку, меблировку, освещение и вывески, — все это способствует созданию внешнего вида и ощущений, которые требуются для того типа клиентов, которых поддерживает физическое фитнес-пространство. Эстетика должна передавать ощущение гостеприимства, безопасности и здоровья. Просмотры : Обеспечьте различные виды, особенно на природу и природу, когда это возможно. Графика и вывески : Используйте напольную графику и настенные росписи, чтобы создать визуально энергичное пространство и обучить пользователей различным типам упражнений и оборудованию. Освещение : Качество и уровни освещения должны поддерживать функциональность и устойчивость пространства, но также могут быть расширены за счет включения уникальных и визуально интересных световых дисплеев, таких как неоновые. Это фитнес-пространство изготовлено из прочных материалов, ярких цветов и достаточно места вокруг оборудования для простоты использования и доступа. Экономично Координата : Планируйте и координируйте детали помещения для физической подготовки в целом, чтобы максимизировать инвестиции и сократить первоначальные затраты, а также долгосрочные затраты. Долговечные материалы и оборудование : Включите долговечные материалы и оборудование, чтобы снизить затраты на техническое обслуживание и замену. Эксплуатация и техническое обслуживание : План ежедневного и долгосрочного обслуживания помещения, включая оборудование, для предотвращения поломки оборудования, затрат на замену материалов и дорогостоящего ремонта. Функциональное / рабочее Пространственные требования к оборудованию и упражнениям : Как правило, в этом типе помещений требуется минимальная высота потолка 12 футов для обеспечения свободного пространства, необходимого для повседневного использования оборудования.Для многих видов спорта также требуются специальные поверхности, такие как мягкие тренировочные поверхности, зеркальные стены или ударопрочные стены. Прогнозируйте циркуляцию, в частности контролируемую циркуляцию, используя блок-схему в начале процесса проектирования. Гибкость : проектируйте пространства для размещения широкого спектра действий и учитывайте гибкость в случае изменения требований к использованию, деятельности или упражнениям. Долговечность конструкции и отделки : Конструкционная сталь повышенной прочности обычно используется для уменьшения передачи вибрации.Помещения для упражнений и весов, в том числе помещения для хранения оборудования, должны быть рассчитаны на временную нагрузку 150 фунтов / фут. Отделка должна быть прочной и удобной в уходе в расчете на максимальное использование. См. Также WBDG — Стеновые системы. Акустический контроль : Снижение шумового воздействия, вызываемого физической активностью, путем установки звуковых экранов во всех акустически оцененных перегородках, в частности, в тренажерных и тренажерных залах, а также перегородках для сдачи жилья в аренду. Помещение : Классификация группы размещения — Деловое помещение B, с засыпанной защищенной конструкцией и помещением GSA Acoustical Class X, где находятся шумные рабочие места. Надежный / Сейф Опасности : План по противопожарной защите, безопасности и охране здоровья людей, а также смягчению последствий стихийных бедствий, а также обеспечению безопасности людей и имущества в здании. Спроектируйте пространство так, чтобы свести к минимуму спотыкание, скольжение, электрические и другие опасности, особенно во влажных помещениях, таких как душевые, туалеты, сауны, бассейны, лестницы и входы. Технологии : Используйте технологии для уменьшения количества краж, несанкционированного доступа и других нежелательных действий.Технология регистрации может включать членские карты, безкарточную регистрацию, карточки регистрации с бесконтактными считывающими устройствами, со встроенным кодом, который при считывании сигнализирует об открытии определенных дверей или срабатывании турникетов, позволяя пользователю получить доступ к объекту. Программное обеспечение безопасности может помочь предотвратить вирусы или взлом и должно быть частью общей стратегии повышения безопасности. Устойчивое развитие Special HVAC : Примите меры для уменьшения миграции влаги и запаха в другие помещения — предположим, что для этого типа помещений требуется 20% -ное увеличение охлаждающей способности по сравнению с общей оболочкой и ядром здания.Предусмотрите отдельную AHU для тренировочных площадок. Фитнес-центры обычно имеют отрицательное давление воздуха по сравнению с другими частями здания. Планируйте регулярное техническое обслуживание систем отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха, чтобы поддерживать оборудование в порядке и поддерживать здоровый уровень качества воздуха. Естественное дневное освещение : Воспользуйтесь преимуществом естественного дневного света за счет правильного размещения окон и световых люков, а также естественной вентиляции для снижения затрат на коммунальные услуги. Используйте такие функции, как затеняющие устройства, для уменьшения прямого солнечного излучения.(Для получения дополнительной информации см. Раздел «Энергоэффективное освещение, дневное освещение, окна и остекление».) Энергоэффективные приспособления и оборудование : Для снижения энергетических нагрузок установите энергоэффективные материалы, освещение, арматуру, оборудование и программируемые термостаты. Кроме того, установите датчики движения в раздевалках, ванных комнатах и ​​коридорах, чтобы снизить потребление энергии. Сокращение водопотребления : Включите водосберегающие туалеты, душевые, питьевые фонтанчики и приспособления, а также включите рециркуляцию воды, где это возможно. Альтернативные источники энергии : Рассмотрите возможность снабжения помещения альтернативными источниками энергии, такими как солнечная или ветровая энергия. Кроме того, энергия, создаваемая тренажерами, может быть уловлена ​​и использована для питания тренажера. Материалы : использование экологически чистых материалов в помещениях, в том числе переработанных материалов, древесины, натурального камня и керамической плитки, соответствующих экологическим стандартам строительства. Это должно сочетаться с рациональными методами очистки и обслуживания, чтобы материалы оставались экологичными и оптимизировались в течение их жизненного цикла. Пример программы Следующая строительная программа типична для помещений физического фитнеса. ФИЗИЧЕСКАЯ ФИТНЕС Описание Жилые площади арендатора Кол-во. SF Каждый Всего SF Фактическая сумма SF Коэффициент полезного использования арендатора Арендатор USF Передний вестибюль 80 Вестибюль 1 80 80 Шкафчики 1,400 Мужские шкафчики (70 шкафчиков) 1 490 490 Мужские туалеты (3 кабинки) 1 180 180 Мужской душ (4 душа) 1 100 100 Внутренние шкафчики (50 шкафчиков) 1 350 350 Женские туалеты (3 кабинки) 1 180 180 Женский душ (4 душа) 1 100 100 Тренажерный зал 4,320 Зал свободных весов 1 960 960 Тренажерный зал 1 960 960 Машинный зал аэробики 1 1,200 1,200 Фитнес-инструкция 1 1,200 1,200 Опоры 320 Ремонт и хранение оборудования 1 200 200 Уборка 1 120 120 Tenant Suite 6,120 6,120 1.16 7 076 Полезные площади арендатора 7 076 Примеры планов Следующая диаграмма представляет типичные планы арендаторов. Пример критериев строительства Для GSA удельные затраты на типы помещений для физической подготовки основаны на качестве строительства и конструктивных особенностях, указанных в следующей таблице .Эта информация основана на интерпретации эталонных показателей GSA и может отличаться для других владельцев. Следующие агентства и организации разработали нормы и стандарты, влияющие на проектирование типов помещений для физической подготовки. Обратите внимание, что нормы и стандарты являются минимальными требованиями. Архитекторам, инженерам и консультантам следует рассмотреть возможность превышения применимых требований, когда это возможно: Дополнительные ресурсы Организации Публикации фитнес-центров | WBDG — Руководство по проектированию всего здания Обзор Фитнес-центр — это оздоровительное, развлекательное и социальное учреждение, предназначенное для занятий спортом, занятий спортом и других физических нагрузок.Это может быть коммерческий объект или центр, поддерживаемый сообществом или учреждением. Успешное сооружение подойдет как серьезному атлету, так и обычному рекреационному пользователю. Мероприятия включают организованные групповые учебные программы, такие как уроки спиннинга, йоги и боевых искусств; организованные и импровизированные командные виды спорта; и индивидуальные возможности фитнеса, такие как сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки и плавание. Индивидуальные занятия могут проводиться самостоятельно или под наблюдением тренера.Фитнес-центр также может вместить мероприятия на свежем воздухе с такими функциями, как беговая дорожка, бассейн и спортивные площадки. Социальная составляющая является важной вторичной функцией фитнес-центра и представлена ​​элементами, которые поддерживают фитнес-цели, но также способствуют социальному взаимодействию. К ним относятся сок или снэк-бар, места для спортивных зрителей, сауны и гидромассажные ванны. Строительные атрибуты A. Типы помещений и организация застройки Потенциальные помещения фитнес-центра многочисленны и разнообразны.В небольших учреждениях может быть немного больше, чем фитнес-центр с кардиотренажерами и весами, раздевалки и небольшая вспомогательная / административная зона. К большим объектам могут быть добавлены тренажерные залы, корты для ракетбола, крытые и / или открытые бассейны, места общественного питания и торговые помещения, а также места для ухода за детьми. Фитнес-залы. Обычно они являются сердцем объекта и включают в себя следующие компоненты: Сердечно-сосудистое оборудование Свободные и плоские грузы Селективные гири (например, весовые машины с тросовым приводом) Помещения для растяжки / разминки / заминки Внутренняя беговая дорожка Гимназия.Это пространство обычно определяется согласованными правилами организации, такими как Национальная студенческая спортивная ассоциация, и предназначено для занятий такими видами спорта в помещении, как баскетбол и волейбол. Групповой тренажерный зал / учебный класс. Эти залы подходят для проведения занятий фитнесом. Структурированная деятельность. Они включают в себя множество четко определенных действий, таких как следующие: Ракетбол Стенка для скалолазания Классы спиннинга Раздевалки и связанные с ними функции.Эти пространства обычно разделены по половому признаку и служат для выполнения основных функций по переодеванию, хранению одежды, душам для посетителей и туалетам. Дополнительные необязательные пробелы включают следующее: Административные и вспомогательные помещения. Эти помещения для персонала предназначены для эксплуатации и администрирования объекта и включают в себя следующее: Приемно-контрольный счетчик и выпуск оборудования Офисы Хранилище Приемка и ремонт оборудования Штатное обеспечение Расширенные пространства.Эти дополнительные места могут улучшить социальный и / или общий опыт посетителя и могут предоставить дополнительные источники дохода: Торговый центр, бар с соками или другое общественное питание Розничная торговля спортивной одеждой и оборудованием Сиденья для зрителей в спортзале или организованных мероприятиях Присмотр за детьми Помещения для оценки фитнеса Помещения для массажа или физиотерапии Дубление Рабочие места для мужчин и женщин Пул.Бассейны могут быть закрытыми или открытыми и могут включать в себя несколько компонентов, таких как специальный плавательный бассейн (без мелкой стороны), бассейн для дайвинга, семейный бассейн и гидромассажная ванна. Открытые пространства, такие как спортивные игровые площадки и открытые беговые или велосипедные дорожки. Потенциально опасный характер некоторых видов деятельности означает, что доступ к объектам должен контролироваться даже на некоммерческих объектах. Для этого требуется главный вход, контролируемый пунктом регистрации, который также имеет визуальный доступ к большей части объекта.Помимо этого, фитнес-центры обычно организованы вокруг фитнес-залов. Пример блочной схемы смежности для фитнес-центра. Разработано AECOM Design, Арлингтон, Вирджиния В идеале фитнес-залы должны естественным образом выходить за пределы входа в вестибюль, минуя пульт управления. Пульт управления должен иметь визуальный контроль над максимально возможной частью фитнес-центров, особенно над кардиотренажерами. Если предусмотрены другие потенциально опасные виды деятельности, такие как стена для скалолазания, пульт управления должен иметь визуальный контроль и над ними. B. Рекомендации по проектированию Ключевые цели проектирования и рекомендации для фитнес-центров включают следующее: Поддержка активной среды Создайте среду дизайна интерьера, которая поддерживает энергию и активность, присущие объекту: Высокие потолки и просторное пространство для циркуляции стимулируют активность. Дизайн интерьера и выбор цвета создают ощущение активности, но не должны подавлять взгляд или противоречить яркой спортивной одежде, которую обычно носят посетители. Измените внутренние объемы, чтобы избежать ощущения «большой коробки». Обеспечьте как можно больше естественного света, учитывая ослепление для посетителей. Используйте ключевые действия в качестве координационных центров дизайна и повышения интереса. Это может быть стратегическое расположение стены для скалолазания, видимой из вестибюля, или стеклянных стен на площадках для игры в ракетбол и на занятиях. Поддержание безопасной и здоровой окружающей среды Безопасность является важным элементом дизайна фитнес-центра и включает в себя привитие чувства защищенности, а также предотвращение травм: Обеспечьте визуальный доступ ко всем потенциально опасным, неукомплектованным местам. Обеспечьте надлежащее напольное покрытие для каждого помещения для снижения риска падения и соответствующую амортизацию для здоровья костей и суставов. Не создавайте скрытых или темных углов и не размещайте кнопки сигнализации или вызова в ключевых удаленных местах, таких как сауна, массажный кабинет и открытые площадки. Надлежащим образом разделите области с учетом гендерного фактора, чтобы обеспечить чувство уединения. Обеспечивает хорошее качество воздуха в помещении и естественное освещение. Обеспечение надежного и обслуживаемого объекта Интенсивное использование и большая двигательная активность повлияют как на внутреннюю отделку, так и на системы здания, в частности, на отопление, вентиляцию и кондиционирование воздуха (HVAC): Обеспечьте долговечную внутреннюю отделку с защитой от ударов, особенно в комнатах для групповых упражнений и в зонах со свободным весом. Обеспечьте дополнительную вентиляцию фитнес-центров и помещений с высокой влажностью, например душевых. Вентиляция существенно повлияет как на комфорт посетителей, так и на содержание объекта. Уравновешивайте повышенные потребности в вентиляции с энергопотреблением и проблемами устойчивости. Защищайте уязвимые приспособления, такие как фонари и спринклерные головки, от ударов мячей или другого оборудования для фитнеса. Включите необходимое место для персонала Предоставьте место для оказания помощи сотрудникам в разработке и поддержании программ и бизнеса центра.Помимо обычных повседневных операций, персонал должен уметь выполнять следующее: Думай и планируй Знакомьтесь и общайтесь Принимать посетителей Торговое оборудование и записи Возникающие проблемы Гибкость имеет решающее значение при проектировании фитнес-центров, поскольку оборудование и оборудование постоянно меняются, а спорт и занятия входят в моду и выходят из нее. Рассмотрите возможность установки фальшпола в фитнес-залах для размещения оборудования с подключениями для передачи данных для отслеживания фитнеса, а также для облегчения смены и перестановки оборудования.Обеспечьте достаточно места для хранения принадлежностей и оборудования для фитнеса в соответствии с меняющимися потребностями. Для групповых тренажерных залов подумайте о проектировании одной большой комнаты с перегородками, а не нескольких комнат поменьше. Это позволит менять размер комнаты по мере того, как занятия будут расти и падать в популярности. Однако эту дополнительную гибкость необходимо сопоставить со стоимостью и / или акустическим воздействием использования подвижных перегородок по сравнению со стационарной конструкцией стен. При необходимости применяются стандартные федеральные строительные нормы и правила штата .Кроме того, каждый вид спорта обычно имеет руководящий орган, который регулирует размеры и технические характеристики игровых площадок / полей. Министерство обороны Дополнительные ресурсы Организации разница между тренажерным залом, фитнес-центром и оздоровительным клубом — Разница между тренажерным залом, фитнес-центром и оздоровительным клубом Если бы вам пришлось классифицировать тренажерный зал, фитнес-центр или оздоровительный клуб, что бы вы сказали? Или вы бы сказали, что это одно и то же? В Сан-Диего есть множество тренажеров и велнес-центров.В то время как некоторые из них четко идентифицируются как тренажерные залы, фитнес-центры или клубы здоровья, другие не так однозначны. Стоит ли нам вообще искать разницу между этими тремя? Хотя термины могут использоваться (и часто используются) взаимозаменяемо, между ними есть некоторые различия. Прочтите, чтобы узнать, что они из себя представляют. Тренажерный зал — место для тренировок Современный тренажерный зал (так называли тренажерный зал еще в Древней Греции) — это место для физических тренировок в помещении, где обычно используется различное оборудование и тренажеры.Для некоторых людей типичный тренажерный зал — это место, где вы сосредотачиваетесь на поднятии тяжестей и аналогичных занятиях. Хотя верно то, что раньше тренажерные залы предназначались для силовых тренировок и редко посещались женщинами, в настоящее время это не так. И мужчины, и женщины тренируются в тренажерном зале, и здесь есть множество тренажеров, в том числе кардиотренажеры. Вообще говоря, в спортзале не так много групповых занятий, как в фитнес-центре. Хотя есть личные тренеры и тренировки 1-1, групповые занятия не так распространены.Имейте в виду, это относится к объектам, которые идентифицируются только как тренажерные залы, а не как тренажерные залы, фитнес-центры или клубы здоровья. Фитнес-центр — фитнес для всего тела Фитнес-центр — это место, где могут заниматься как любители, так и профессиональные спортсмены. Фитнес-центр может специализироваться на определенной спортивной / фитнес-дисциплине, но большинство современных фитнес-центров предлагают разнообразные тренировки. В отличие от «типичного» тренажерного зала, фитнес-центр может обеспечивать как внутренние, так и открытые оздоровительные и фитнес-занятия.Фитнес-центр обычно больше, чем средний тренажерный зал, особенно если в нем есть такие удобства, как открытый бассейн, поле для гольфа, беговые дорожки. Фитнес-центр обычно предлагает ряд групповых занятий и индивидуальных программ тренировок. Здоровью всего тела и фитнесу также способствуют различные удобства, такие как физиотерапия, сауны, парные, комнаты для разогрева и охлаждения, полезные соки и закусочные. В целом, можно сказать, что фитнес-центр — это больше, чем тренажерный зал. Он предоставляет те же машины и оборудование для тренировок и тренировок, но предлагает более широкий выбор групповых занятий и удобств. Клуб здоровья — здоровье души и тела По сути, оздоровительный клуб больше похож на фитнес-центр, чем на спортзал. Основное внимание уделяется благополучию всего тела, а не только физической форме. Фактически, каждый высококлассный тренажерный зал и фитнес-центр можно классифицировать как оздоровительный центр из-за разнообразия удобств. Клубы здоровья включают в себя все характеристики тренажерных залов и фитнес-центров — здесь есть индивидуальные и групповые занятия, различные удобства, такие как бассейны, специальные места для групповых видов спорта, таких как баскетбол и волейбол, бары здорового питания и т. Д. Fit Athletic: не спортзал — образ жизни Fit Athletic сочетает в себе лучшее из всех трех категорий. Наша философия проста и понятна: способствовать оздоровлению всего тела и разума, создавая атмосферу загородного клуба и всесторонний опыт для участников. Fit предлагает разнообразные групповые занятия, фитнес-классы для танцев, персональные тренировки и фантастические удобства и льготы, такие как Fit Bar, Fit Perks, Fit 3D Scan. Мы организуем множество общественных мероприятий, чтобы наши участники могли расслабиться и повеселиться вместе! Присоединяйтесь к нам в Ист-Виллидж, Сан-Диего, Club Solana Beach или Club Carmel Mountain Ranch! Фитнес-залы: Студенты: Сассекс Спорт: Университет Сассекса Наши фитнес-центры предлагают доступные и обширные возможности тренировок в дружелюбной и благоприятной обстановке прямо у вас на пороге. Что на территории кампуса? Фитнес-залы расположены на территории спортивного комплекса и спортивного центра Фалмер. Наше сочетание ведущего в отрасли оборудования и многолетнего опыта сотрудников предоставит вам идеальное пространство и поддержку для достижения ваших целей. Независимо от того, начинаете ли вы проявлять активность или хотите вывести свои результаты на новый уровень, мы можем помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. У нас: Два фитнес-зала на выбор на территории кампуса Две специально разработанные зоны для силовых тренировок и кондиционирования, обеспечивающие отличную тренировочную среду Полный спектр ведущих кардиотренажеров Приветливый, опытный и знающий фитнес-персонал. Спортивный комплекс Фалмер (FSC) включает в себя три основных фитнес-зала В комнату для резюме в FSC входят: Беговые дорожки, кросс-тренажеры, велосипеды и гребцы Интегрированные телевизоры и увлекательные виртуальные курсы со всего мира для мотивации. Комната сопротивления FSC предоставляет: Обширный ассортимент оборудования с сопротивлением Life Fitness , предназначенного для тренировки верхней и нижней части тела Кабельные машины для выделения и интеграции мышечных паттернов Просторная площадка с матом для растяжки, основной работы или свободных весов. Зал свободных весов Четыре Hammer Strength полустойки, две со встроенными деревянными платформами Werksan Олимпийские тарелки и штанги Гантели от 2кг-50кг Скамьи со свободным весом. Комната прочности и кондиционирования Сделанный на заказ тренажер Absolute Perfomance с девятью подъемными станциями и креплениями для штанг Гантели от 2кг-30кг Кабельные машины и оборудование со свободным весом Велосипеды для помещений и велосипеды AirFit Помещение также используется нашими спортивными учеными для занятий по обмену веществ и тренировок в небольших группах Проверяйте расписание тренировок каждый семестр и во время каникул, чтобы узнать, когда комната открыта. Вы также можете полностью потренироваться в нашем небольшом фитнес-зале спортивного центра Фитнес-зал Sport Center оборудован различными тренажерами CV и тренажерами, а также различными весами со штангой и гантелями. Воспользуйтесь нашими услугами: Life Fitness Кросс-тренажеры, велосипеды и тренажер Cybex Arc Встроенные телеэкраны на всех тренажерах Life Fitness CV Сложные виртуальные курсы со всего мира на Life Fitness CV-машинах Просторное матовое покрытие 21 Велосипеды Schwinn для помещений Ассортимент резистивных и кабельных машин Гантели, медицинские мячи, ролики с пеной, гири и штанги Дважды в неделю занятия фитнесом только для женщин во время семестра. 6 советов по созданию идеального домашнего фитнес-зала — оборудование для фитнеса G&G Наличие домашнего фитнес-зала действительно меняет жизнь. Представьте себе: никаких абонентских взносов в тренажерный зал, никаких поездок в тренажерный зал или ожидания, чтобы воспользоваться вашим любимым оборудованием. С домашним фитнес-залом вы можете тренироваться сколько угодно (даже пока дети спят), в уединении и чистоте вашего собственного дома, с доступом к собственным душевым и туалетным комнатам. Это означает круглосуточный доступ к решениям, которые дадут вам и вашей семье прочную основу для здоровой и спортивной жизни. Многие владельцы домов хотели бы иметь тренажерный зал, но находят этот процесс утомительным. Мысль о разработке плана этажа, выборе оборудования и выяснении логистики может показаться сложной. Будьте уверены, помощь доступна. И с небольшой помощью построить идеальный домашний фитнес-зал намного проще, чем вы думаете. Готовы ли вы получить удовольствие от создания идеального домашнего тренажерного зала? 6 простых шагов для создания домашнего спортзала 1.Доверьтесь экспертам Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать оборудование, отвечающее вашим потребностям. Профессиональный консультант по фитнесу должен быть готов прийти к вам домой, обсудить ваши цели, порекомендовать оборудование, планы этажей и предложить ресурсы. Тот же самый фитнес-консультант подробно объяснит свои рекомендации и будет работать с вами как с доверенным советником, а не продавцом. Наши эксперты по оборудованию для фитнеса — профессиональные консультанты по фитнесу. Они лучшие в отрасли и искренне заботятся о своих клиентах.G&G снабдит вас подходящим оборудованием, научит его использовать и будет с вами на каждом этапе пути. И за каждой покупкой стоит наша отмеченная наградами собственная сервисная команда. Вы не найдете этого в магазине с большими коробками. 2. Оставайтесь гибкими Технологии постоянно меняются, и оборудование для фитнеса тоже! Хотя вы, возможно, знакомы с определенным брендом или типом оборудования, важно оставаться открытым для новых идей. Открыто поговорите со своим фитнес-консультантом о ваших тренировках, целях в отношении здоровья, предыдущих травмах и т. Д.Тренажер, который вы всегда использовали в фитнес-клубе, может быть не лучшим решением для ваших индивидуальных потребностей. Работайте со своим консультантом, чтобы найти идеальное оборудование. В конечном итоге это окупится. 3. Атмосфера, Освещение и воздух Большинству людей нравится работать с музыкой, играющей на заднем плане. Хорошая идея — встроить звуковую систему в тренажерный зал. Также важно, чтобы в комнате было достаточно освещения и через нее проходило достаточное количество воздуха. Конечно, лучше всего, чтобы естественный свет проникал через двери или окна.Если в комнате нет окон, позаботьтесь о большем освещении. Подумайте о вентиляции и внесите несколько растений. Вам понадобится достаточное количество свежего воздуха (кислорода) в тренажерном зале. 4. Дайте себе немного места При выборе плана этажа важно оставлять дополнительное пространство между оборудованием. Профессиональный консультант сможет помочь вам спроектировать пространство, которое позволит вам воспользоваться всем, что предлагает ваше оборудование, и даст вам возможность расти в будущем. 5. Профессиональная установка Перенос и установка оборудования — задача, которую лучше доверить профессионалам. Качественное фитнес-оборудование может весить несколько сотен фунтов. Он также может быть поврежден, если не будет правильно собран, перемещен и установлен. Защитите свои вложения, оставив тяжелую работу профессионалам. 6. Планируйте будущее Даже самое лучшее оборудование время от времени требует технического обслуживания и ремонта. Защитите свое оборудование, выбрав надежного продавца с собственным специализированным отделом обслуживания.Рассмотрите возможность приобретения расширенной гарантии и регулярно проводите техническое обслуживание. При правильном обслуживании качественное оборудование для фитнеса должно прослужить вам долгие годы и будет предлагать более высокую коммерческую ценность, когда вы будете готовы к обновлению. Если вы готовы сделать следующие шаги в создании домашнего фитнес-зала, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы назначить бесплатную домашнюю консультацию, или зайдите в выставочный зал G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являются лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше, или просмотрите наш ассортимент оборудования для домашнего спортзала, чтобы начать работу сегодня. Нужен многофункциональный тренажер для дома? Существует несколько вариантов тренировки всего тела с использованием всего лишь одного фитнес-оборудования. Свяжитесь с представителем G&G для получения бесплатной консультации и индивидуальных рекомендаций. Велосипед для фитнеса Echelon Smart Connect включает сертифицированных тренеров, интерактивное приложение, требования к живым занятиям и многое другое! Octane Max Trainer — это новейший, самый смелый тренажер HIIT, который обеспечивает большую мотивацию и мощные результаты в функциональных тренировках, тренировках в небольших группах и кардиотренажерах. Разработанная для энтузиастов фитнеса, которые хотят сжигать больше калорий, повышая тонус нижней части тела при каждом шаге, мельница премиум-класса Matrix ClimbMill обеспечивает естественную тренировку по лестнице, как в клубе здоровья. Безупречно плавная работа и продуманная конструкция этой альпинистской дорожки прекрасно впишутся в ваш дом. Для получения дополнительных советов мы рекомендуем следующие статьи: «Увлечения фитнесом», «Распространенные мифы о фитнесе», «Преимущества планирования питания», «Прибавьте форму в тренажерном зале», «Худейте на кухне», «Распространенные мифы о фитнесе», «Дело не в том, чтобы стать худой». Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайдите в G&G Fitness Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке. В чем разница между тренажерным залом, оздоровительным клубом и фитнес-центром? Вы когда-нибудь задумывались, в чем на самом деле разница — если таковая имеется — между тренажерным залом, оздоровительным клубом и фитнес-центром? Если да, то вы не одиноки! По большей части, эти термины, как правило, используются как синонимы, и это имеет смысл, потому что в предоставляемых ими услугах они частично совпадают.Но есть различия, которые отличает их друг от друга, и вы захотите знать, если собираетесь присоединиться к одному из них. В этом блоге мы рассмотрим некоторые ключевые различия между тренажерным залом, фитнес-центром и оздоровительным клубом. Тренажерный зал — место для тренировки Тренажерный зал, сокращенно от «гимназия» (термин, придуманный древними греками), на самом деле является одним из старейших заведений в мире с глубокими историческими корнями. Изначально тренажерные залы были не только для пропаганды физической формы, но и для обучения.Древние греки использовали тренажерные залы для занятий различными видами спорта, физиотерапии и учебы. На самом деле, в древние времена во многих спортзалах были библиотеки. Сегодня современные тренажерные залы, как правило, являются местом для тренировок в помещении со свободными весами, оборудованием для фитнеса и кардиотренажерами. Некоторые тренажерные залы специализируются на боксе или пилатесе, в то время как другие сохраняют простоту и используют только свободные веса и кардиотренажеры. В большинстве тренажерных залов есть личные тренеры, но не так много групповых занятий фитнесом, как в оздоровительном клубе или фитнес-центре. Фитнес-центр — место для фитнеса всего тела Фитнес-центры обычно занимают больше места, чем тренажерный зал, потому что они, как правило, обеспечивают как внутренние, так и внешние физические нагрузки, например бассейн, беговую дорожку или поле для гольфа. Вообще говоря, фитнес-центры предоставляют те же тренажеры, свободные веса и оборудование, что и тренажерный зал, но они также предлагают больший набор удобств, групповые занятия фитнесом и сертифицированный персонал. Фитнес-центры обычно ориентированы на здоровье всего тела и содержат дополнительные удобства, такие как сауны, парные, физиотерапевтические и закусочные.В большинстве фитнес-центров также есть личные тренеры и диетологи, которые будут обучать клиентов тому, как пользоваться оборудованием или как составить план питания, наиболее подходящий для достижения их целей в фитнесе. Клуб здоровья — место для тела и разума Концепция оздоровительного клуба впервые была представлена ​​в США в Санта-Монике в 1940-х годах, хотя фактически они возникли во Франции в 1840-х годах. В целом оздоровительный клуб больше похож на фитнес-центр, чем на тренажерный зал, потому что основное внимание уделяется оздоровлению всего тела, а не только физической форме. Клубы здоровья обычно включают в себя все характеристики тренажерных залов и фитнес-центров, поскольку они предлагают сертифицированный персонал с личными тренерами, индивидуальные и групповые занятия фитнесом, разнообразное оборудование, множество удобств (бассейн, парная, сауна и т. Д.), и место для занятий такими видами спорта, как теннис, баскетбол и волейбол. Многие оздоровительные клубы даже предлагают зоны отдыха с ресторанами, фреш-барами, музыкой и многим другим. Если вы собираетесь записаться в тренажерный зал, фитнес-центр или оздоровительный клуб, лучше не обращать внимания на терминологию и выбрать заведение, которое наилучшим образом соответствует вашим целям в области здоровья и фитнеса, бюджету и индивидуальным особенностям.Возможно, вы захотите посетить несколько заведений, чтобы попросить экскурсию, чтобы увидеть, что они предлагают из первых рук, и лучше понять культуру. Или, если вы подумываете об открытии собственного фитнес-центра, нажмите здесь, чтобы узнать, как EZFacility может помочь вам легко начать работу с нашим универсальным программным решением. От онлайн-расписания занятий в тренажерном зале и обмена текстовыми сообщениями до кассовых терминалов и автоматического выставления счетов — EZFacility может помочь вам легко управлять всеми аспектами вашего фитнес-бизнеса. Сделайте шаг вперед в своем фитнес-центре При правильном проектировании фитнес-центр может стать важной и жизненно важной частью вашего здания.Коммерческие и многоквартирные здания, а также отели все чаще используют эти пространства для привлечения тех, кто там живет, работает и приезжает. Однако для этого требуется больше, чем просто добавить несколько беговых дорожек и гантелей. (Фото: многопользовательский фитнес-центр Westpoint Plaza. Кредит: Advanced Exercise) Фитнес-центр следует проектировать целенаправленно, говорит консультант Advanced Exercise Вон Марксхаузен. Advanced Exercise консультирует, разрабатывает и поставляет оборудование для фитнеса для множества различных рынков, включая многоквартирные, многоквартирные, коммерческие, школьные и гостиничные. Связано: Удобства, которые действительно нужны арендаторам Марксхаузен добавляет, что по крайней мере 10–12 лет назад офис или спортивный зал в здании считались популярным местом. Теперь, чтобы считаться классом А или даже просто популярным, фитнес-центр на территории отеля является основным продуктом. «Двенадцать лет назад это было:« Ого, у вас есть фитнес-центр. Это должно быть отличное место », — говорит он. «Теперь люди спрашивают:« Что вы имеете в виду, у вас нет фитнес-центра? »Времена изменились.” (Фото: Многопользовательский фитнес-центр Haywood Office Park. Кредит: Advanced Exercise) Фитнес-центр также может продемонстрировать приверженность вашего здания здоровью и благополучию, способствовать взаимодействию между арендаторами и создать чувство общности. В исследовании рабочей среды 2018, проведенном Capital One, штатные офисные профессионалы поделились своим мнением о том, как дизайн рабочего места и опыт работы влияют на их производительность и удовлетворенность. На вопрос, какие аспекты или «льготы» с наибольшей вероятностью заставят их остаться, если бы они думали, остаться или уйти из компании, почти 40% ответили, что у них есть удобства для здоровья. «Установка фитнес-центра не должна быть дорогостоящей», — объясняет Марксхаузен. «Очевидно, это зависит от того, что вы ищете, но на самом деле важно иметь возможность предлагать арендаторам нужные товары и нужные продукты». Тенденции фитнес-индустрии Он говорит, что владельцы зданий начинают смотреть на тенденции фитнес-индустрии в целом как на способ черпать вдохновение в том, что соответствует целям и индивидуальным особенностям их обитателей. Тенденция: Hot Desking — Гибкое рабочее пространство в коворкинге Он предлагает спросить себя: чего я пытаюсь достичь в своем здании? Кого я пытаюсь привлечь? «Сделайте так, чтобы [ваш фитнес-центр] был гостеприимным, не пугающим, но современным», — говорит он. Наиболее популярны для фитнес-центров: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) Это комбинация из четырех или пяти различных упражнений, выполняемых без перерыва перед перерывом.Упражнения могут включать в себя манипуляции с боевыми веревками и повторения скручиваний и выпадов. «На самом деле вы можете значительно сократить время тренировки до 20 минут, но при этом получить те же преимущества от полноценной часовой тренировки», — говорит Марксхаузен. Если HIIT подходит вашему типу арендатора, убедитесь, что дизайн тренажерного зала включает коврики и специальное место для них. (Фото: многопользовательский фитнес-центр Westport Plaza. Предоставлено: Advanced Exercise) Virtual Fitness Это могут быть тренировки — согласованные или ориентированные на оборудование в комнате — которые проецируются на экран или по телевизору, позволяя пассажирам следовать за ним.Может быть, это групповое видео, посвященное йоге или пилатесу, или какой-то тренинг, который можно подключить к телефону или часам пассажира. «Есть целая технологическая сторона, которая начинает проявляться, но она должна быть целенаправленной, чтобы соответствовать демографии, пространству и бюджету», — говорит Марксхаузен. Гребля и велоспорт Два вида оборудования, которые, по мнению Марксхаузена, стали более популярными в последнее время, — это гребные тренажеры и воздушные велосипеды. Оба могут использоваться во время HIIT или могут использоваться как отдельные тренировки. Фитнес-центр приносит пользу арендаторам У тех, кто рассматривает возможность модернизации или добавления фитнес-центра к своему коммерческому зданию, могут возникнуть опасения, что они отвлекаются на работе . Марксхаузен, однако, объясняет, почему это не должно быть страхом или сдерживающим фактором. (Фото: многопользовательский фитнес-центр Cherry Creek Plaza. Кредит: Advanced Exercise) «Если я владелец компании, я выберу те здания с такими удобствами, — говорит он, — потому что я хочу оставить там [сотрудников].Я не хочу, чтобы они ехали пять миль по дороге, чтобы потренироваться, потому что теперь это отнимает у них время на работе. Я не считаю [фитнес-центр] отвлекающим фактором, снижающим продуктивность этих сотрудников. Предлагая их, вы фактически повышаете производительность труда ». Помимо фитнес-центров, создание более заботливого о здоровье здания может также включать оздоровительные комнаты для сотрудников, предназначенные для простоев или посредничества, более питательные варианты питания и ориентированное на человека освещение — все это может способствовать здоровью и благополучию здания. , приверженность, которую теперь можно продемонстрировать сертификатами здоровья и благополучия.В совокупности они могут улучшить и удержать сотрудников. (Фото: Многопользовательский фитнес-центр San Felipe. Кредит: Advanced Exercise) «Если я владелец здания, я могу позаботиться о том, чтобы сотрудники или арендаторы жили в здоровой и здоровой среде. обеспечивает хорошее самочувствие людям, которые туда приезжают », — говорит Марксхаузен. «В конце концов, мы проводим большую часть времени бодрствования в офисе». Вакуум живота отзывы: Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота 04.07.1973 0 alexxlab Разное Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Мой инструмент борьбы с диастазом» Это замечательное упражнение я открыла для себя после родов, когда столкнулась с проблемой диастаза. В моем случае активные физические нагрузки в первые пол года, как минимум, были противопоказаны, так как роды были путем кесарева сечения. Это крайне досадно, так как живот принял такую несуразную форму, которой я на себе не видела никогда, и даже не представляла) Вообще, мне от природы с животом повезло, он у меня худеет самый первый, и талия тонкая всегда была, и жира не было. Проблемными местами ноги всегда были. А тут такой подвох. Диастаз. Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Как раз тех, которые отвечают за поддержку внутренних органов, поэтому ярко видна проблема, когда живот увеличивается после плотного ужина, к примеру, хотя на голодный желудок вроде бы как и ничего. Эти самые мышцы и их расхождение можно самостоятельно проверить. Делается это следующим способом. Ложимся на спину Приподымаем голову, как если бы качали верхний пресс — немного отрывая от пола голову и плечи, но не поднимая корпус Одну руку за голову для удобства Пальцами второй руки прощупываем продольное углубление в районе пупка, чуть выше и чуть ниже его Выглядит это вот так: Другой способ, это когда диастаз небольшой, 2-4 пальца. Стоя немного отклоняем корпус назад. В районе пупка будет небольшой бугорок. У меня изначально был диастаз на 3 пальца. Сейчас где-то полтора. Но здесь сложно утверждать, что именно помогает — упражнение или время. Конечно хотелось бы более выраженных результатов, хотелось бы, чтоб совсем все обратно стянулось, как было. Поэтому упражнение я делаю каждое (ну, или почти каждое) утро натощак. В сети есть много разных пояснений, видео, я и сама научилась по одному из таких. И, тем не менее, не у всех получается на практике. Попробую и я объяснить, может быть, кому-нибудь поможет. Как делать упражнение. Я делаю стоя, и считаю, что это самый простой вариант для начинающих, чтобы понять и прочувствовать принцип действия. Но можно и сидя, и лежа, возможно, кому-то так удобнее будет. Для начала нужно научиться дышать животом. Это очень полезный навык — позаимствуйте его у малышей, они все так делают, и это правильно. Такое дыхание более глубокое, с его помощью организм насыщается кислородом, что благотворнейше влияет на все органы и системы, ибо все происходящее внутри нас сводится к реакциям окисления. Научились дышать животом? Тогда переходим на следующий этап — учимся максимально выдыхать. Так, чтобы ничего-ничего в легких не осталось, так, чтобы вы могли задержать это состояние выдоха секунд пять, и первым делом хотелось вдохнуть. Со временем, а главное практикой длительность задержки дыхания увеличится. Теперь применяем навыки. Глубоко вдыхаем, живот при этом прям надувается по максимуму. У меня это вот так. Шумно,быстро и максимально выдыхаем. Религия бодифлекса советует делать это, произнося заклинание «пааааах!» А теперь живот втягиваем внутрь. Он должен «прилипнуть» к позвоночнику. Не имеет значение изначальный размер живота — втягивать смогут все! У меня при выполнении ощущение, будто тянет в горле немного ближе к ключице, а ямочка посередине ключицы в самом деле втягивается. Живот втягиваем и при этом наклоняемся вперед. Можно и я рекомендую поначалу помогать себе рукой, в пределах разумного, конечно. Это даст чувство контроля, что живот таки движется по направлению к спине. Держим такое положение максимально долго, как только возможно. Поднимаем корпус и спокойно вдыхаем. Повторяем хотя бы пять раз. Я делаю минимум пять, иногда 10-15 раз, когда есть время и желание, начиная со второго месяца после родов. Также я больше люблю динамику, нежели статику, поэтому добавляю выбрасывающие, волнообразные, хлесткие движения животом (именно такой вариант крайне полезен для перестальтики кишечника). Результаты. Очень хорошо повлияло на пищеварение, если хотите, чтобы организм работал, как часы — вам сюда! Я сама не ожидала, что такие чудеса может творить УПРАЖНЕНИЕ. Уменьшается объем живота. Медленно, и это я буду проверять дальше, потому как прошло всего 8 месяцев после родов, а это тот период, когда организм и сам стремится к прежним формам(особенно если не сдаваться сладким искушениям на ночь). Сужается расхождение прямых мышц живота — уменьшается диастаз. Здесь тоже спорно, но все равно советую, так как сама не хотела бы знать, что было бы, если бы я ничего не делала. Заряд бодрости по утрам. Когда упражнение входит в привычку, это гарантирует бодрое начало дня, так как вы уже настроили себя на рутину в виде проснулся+упражнение+попить воды, например= старт. Ритуалы работают даже с малышами, это я уж точно знаю, по опыту) Заведите хороший утренний ритуал! Насыщение кислородом теоретически улучшает обмен веществ и ускоряет процесс жиросжигания. На практике вес у меня не поменялся, но тут без диеты явно не обойтись. А от самого факта, что где-то в залежах жирочка на бедрах трудится кислород по утрам пока что просто приятно). Касательно противопоказаний, я не делаю упражнение в эти чудесные дни, делаю только на голодный желудок(могу выпить пару глотков воды). Противопоказания. Беременность Боли в животе любого характера Язва желудка, кишечника Сердечно-сосудистые заболевания Болезни легких Эти самые дни Желаю всем плоских животов и тонких талий, делайте вакуум, пробуйте много-много раз, пока не получится, а получится непременно! Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Упражнение «вакуум» не творит чудеса, но имеет эффект при постоянном выполнении» С самого юного возраста увлекаюсь всяческими зарядками, упражнениями на разные части тела. Прошлым летом где-то на просторах Интернета попалось мне упражнение «вакуум». До этого я о нем даже не слышала. Меня оно заинтересовало, и с тех пор ежедневно (за исключением нескольких дней в месяц, но об этом позже) я делаю «вакуум». Техника.«Вакуум» делается с утра на голодный желудок. Даже пить нельзя. Кишечник должен быть пустой. По инструкции, делать упражнение можно лёжа или стоя. Лёжа мне не понравилось. Делаю всегда стоя. Ноги ставятся шире плеч, руки упираются в бедра, корпус слегка наклонен вперёд. Делаем глубокий вдох через нос и продолжительно выдыхаем через рот. В момент выхода последнего воздуха максимально втягиваем живот в себя и как бы поднимаем все содержимое живота вверх, к рёбрам. В этот момент в напряжении держим и спину, и шею, и руки. В таком положении необходимо продержаться максимально долго (на сколько хватит сил). Рекомендуется сделать 3-5 таких упражнений. Я с самого начала делала по 5 раз. В таком положении делаю «вакуум». На что влияет. Прежде всего тренируются внутренние мышцы талии и пресса, которые не прокачиваются во время обычных упражнений на пресс. Где-то читала, что это упражнение постоянно делал Арнольд Шварценеггер для поддержания узкой талии. «Вакуум» полезен для улучшения кровообращения внутренних органов. По собственному опыту: если накануне наешься жирного, острого и утром давит под ребрами, после «вакуума» дискомфорт проходит. Противопоказания. Упражнение «вакуум» не всем подходит. Однозначно, нельзя после оперативного вмешательства. В списке также хронические заболевания органов брюшной полости и ЖКТ. Противопоказано при заболевании геморроем. Не следует делать упражнение во время менструации. Именно в эти дни я и отдыхаю от «вакуума»)) Результат. Мышцы живота действительно укрепляются, но не до кубиков, как некоторые пишут. Если «кубики» были, то они, конечно, проявятся сильнее при помощи «вакуума». Но если на животе жирок, то нужны плюсом спец. упражнения, корректировка питания и массаж. Боковые мышцы (на талии и на ребрах), с моей точки зрения, укрепляются лучше, чем пресс. И на рёбрах сзади и спереди кожа стала более подтянутая, жирок ушел (хотя в принципе заниматься физкультурой стала чаще). За 10 месяцев, что я выполняю «вакуум», талия не похудела, но живот стал выглядеть более плоским и гладким что ли, внутренние мышцы стали более твёрдыми. До «вакуума» (нашла летнее фото в этой же одежде)) После 10 месяцев «вакуума». То, что мне действительно нравится в этом упражнении, так это улучшенное состояние кишечника (если можно так выразиться)) Просыпаешься — делаешь «вакуум» — пьешь воду — завтракаешь — и организм работает как часы! Причем это очень удобно: пока греется чайник или просматриваешь в смартфоне утреннюю почту — упражнение сделано! Быстро, не требует никакого особого места и с пользой для здоровья) Отзывы вакуум живота: Упражнение «вакуум» для живота девы! упражнение просто офигенное!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Упражнение “вакуум” придумали йоги. И что-то мне подсказывает, что в вопросах похудения эти ребята не могут ошибаться. Вы когда-нибудь видели толстого йога? В прошлом веке многие бодибилдеры выполняли это упражнение перед каждой тренировкой. Чтобы далеко не ходить за примером, вспомните того же Арнольда Шварценеггера. Огромная мышечная масса и узкая талия! Как это работает? Во время “вакуума” напрягается поперечная мышца живота. Именно эта мышца поддерживает наши внутренние органы. Вывод напрашивается сам собой – если поперечная мышца живота не развита, живот “вываливается”. Так что можно развивать ПМЖ, она подтянет живот вовнутрь, и талия станет меньше! Как делать упражнение “вакуум” Как вы наверно уже поняли вариантов выполнения это упражнения очень много. Я уточню лишь основные моменты: Исходное положение может быть разным. Самое легкое – это то, которое вы видели на видео (нужно слегка наклониться и упереться во что-нибудь – можно в колени – руками). Постепенно усложняйте себе задачу – выполняйте “вакуум”, лежа на спине, стоя прямо, сидя на коленях, стоя на четвереньках или сидя на стуле (можно уменьшать талию на рабочем месте!!!) Живот нужно втягивать на вдохе. Задержка дыхания по времени – для каждого человека своя, тут все индивидуально. Главное – последующий вдох не должен быть судорожным. При вдохе живот нужно отпускать не полностью, ни в коем случае не бросайте его расслабленным вниз, поперечная мышца животадолжна работать постоянно, пока вы выполняете упражнение “вакуум”. Количество подходов Тоже может быть разным. Можно делать по 2 подхода утром и вечером по 30-40 повторений в каждом. Можно делать как самый железный губернатор Калифорнии – Арнольд предпочитал выполнять меньше повторов, но в каждом он задерживал дыхание на 15-20 секунд, максимально втягивая живот. упражнения вакуум живота отзывы — 14 рекомендаций на Babyblog.ru Это история материнства в век высоких медицинских технологий. Это история материнства в век самодурства, халатности и безнаказанности. Эта история моего материнства. Материнства 21 века. Когда я познакомилась со своим будущим мужем, нам было по 20 лет. Мы стали практически сразу жить вместе и строить совместное будущее. Детей пока не планировали, но практически не предохранялись. Строили карьеру, путешествовали. После свадьбы (нам было по 23) мы решили попробовать завести ребенка. Первые месяцы ничего не получалось, но мы не переживали. Всему свое время. Так прошел год. Я обратилась к гинекологу по месту жительства. Мужчина-врач сказал мне, что год — это не срок. Хотя позже я узнала, что год отсутствия беременности при регулярной половой жизни — это уже звоночек, что что-то не так. На тот момент я свято верила врачам и мы с мужем решили ждать. Но во мне всегда присутствовало чувство, что забеременеть просто так я не смогу. С 13 лет я страдала болезненными и обильными месячными. Постоянные боли на протяжении всего цикла. Да, я делала узи, но тот же врач мужчина уверял, что у меня все впорядке. Что это просто маленькая функциональная кисточка, которая лопнет при овуляции. И я верила. Однажды я сидела на работе и у меня сильно заболело внизу живота, отпросившись, я пошла в первую ближайшую платную клинику сделать узи. На приеме узи показало, что у меня кисты в обоих яичниках, что их надо удалять, иначе все приведет к бесплодию. В слезах я ехала домой. На следующий день я пошла делать повторное узи в поликлинику по месту жительства. Узи показало, что все хорошо. Ну так, мне сказал мой врач мужчина гинеколог. Я успокоилась и стала жить дальше все с этими же болями и попытками забеременеть. Я покупала кучу тестов на овуляцию. Но почему-то они никогда не показывали наступление моей овуляции. Я делала мужу различные рецепты для повышения продуктивной функции, но безрезультатно. Так прошел еще год. После отпуска я снова пошла к своему врачу. Он сказал, что два года это тоже не срок. Я попросила его о более тщательном обследовании. Он, не посмотрев меня даже на кресле, сказал, что скорее всего проблема в моем муже. И попросил принести ему спермограмму и заключение андролога. Муж сдал анализы, сходил к андрологу, который подтвердил, что все в пределах нормы и отклонений нет. Я предоставила все это своему гинекологу. Изучив документы, он говорит мне, что спермограмма все-таки неочень. Что нужно сдать еще раз. Я поняла, что бесполезно с ним дальше вступать в полемику. Потом наступили новогодние праздники, потом завал на работе, потом отпуск. Вообщем, так прошел еще год.Все вокруг беременели, рожали, уходили в декрет, а у нас ничего не получалось. И над нами нависли тучи. Я не понимала, почему у других так все просто получается. Женщины делают по четыре раза на год аборты и снова беременеют. Я не понимала в чем мы провинились перед Богом. Я снова пошла к своему замечательному врачу с жалобами на постоянные боли. Кстати, все эти три года он мне ставил диагноз болезненность месячных. В этот раз он решил назначить мне узи. По результатам узи он сказал, что там что-то есть и надо делать лапароскопию. Далее привожу разговор дословно Я: а что это? — ничего страшного. Три прокола в живот. Я потом вам все расскажу. — а под каким наркозом? — под местным -а в какой больнице это будут делать? — здесь, в поликлинике. Занавес. Я пришла домой в ужасе. Залезла в интернет, прочитав всю информацию про лапароскопию, я пришла в еще больший ужас. Он собрался проводить данную операцию под местным наркозом в поликлинике, где нет даже операционной! Для меня это был финиш. Я позвонила своей приятельнице, с которой когда-то вместе работали. На тот момент, уже как год, она родила двойню спомощью эко. Она посоветовала обратиться мне туда, где она наблюдалась, в НИИ Центр гинекологии и перинатологии им. Кулакова. Возможно многие из вас задаются вопросом, почему я раньше не обратилась к другим врачам. Я наблюдалась еще до замужества в платной клинике, куда обратилась опять же с постоянными болями. Из меня выкачали кучу денег и лечили от воспаления придатков по их заключению. Но после их лечения боли не прошли. С тех пор, мое мнение о платной медицине было негативное. Искать хорошую клинику методом тыка не было возможности. Платно — не значит качественно и профессионально. В этом я позже убеждалась не раз. В центр Кулакова я поехала с большой надеждой и верой. Изучив в итернете информацию, я выяснила, что это самый главный научный центр по гинекологии в России. Лечение как платно, так и по квотам. Я обратилась сразу к репродуктологу, у которого наблюдалась моя приятельница. С первой нашей встречи, я полностью ей доверилась. Она не сулила мне гор, обещаний, как любят делать врачи в платных клиниках. Она говорила только по делу. За две недели мне нужно было сдать кучу анализов крови, мазков в любой лаборатории. Но узи именно в центре. У меня была уверенность, что узи наверняка все покажет. Ультрозвук делала молодая девушка, которая уже через 5 минут рассказала и показала мне на экране, что у меня на обоих яичниках две огромные эндометриодные кисты и скорее всего сопутствие их — эндометриоз. Девушка, которая недавно закончила институт и я без мед. образования увидела эти кисты. Я на протяжении трех лет ходила на узи, уже не к молодой узистке, которая смотрела ежедневно кучу людей, беременных женщин и т.д., но все эти три года она так ничего и не увидела. А они росли с каждым циклом, все больше приближая меня к приговору — бесплодию. Необходима была лапароскопия. Естественно делать ее я собиралась только в Кулакова. Репродуктолог отправила меня на консультацию к хирургу. Можно было сделать бесплатно по квоте, но ждать 2-3 месяца, потому что очередь огромная, в центр пытаются попасть со всей России и даже с Украины и Белоруссии. Или платно в любой день. Я не готова была дальше ждать и жить с этими кистами. Они могли лопнуть в любой момент. Мы собрали деньги и я легла в больницу через несколько дней. Мне никогда не делали операций. Я боюсь даже взятие крови из пальца. Но я понимала, что операция э то данность. Я знала, что я в хороших руках. Меня поддерживал муж и мама, но на лапароскопию я шла как на эшафот. В ночь перед операцией мне дали выпить фенозипам и я быстро уснула, и достаточно хорошо проспала всю ночь. Перед сном клизма, утром клизма. На операцию меня поставили первой. Утром одела операционные чулки и стала ждать. Сильно волновалась. Накануне со мной разговаривал анастезиолог, молодой веселый парень, который уверил меня, что все будет хорошо. Но волнение все равно было. За мной пришла санитарка и повела в операционную. Ноги дрожали и были как ватные. Этот путь от палаты до операционной — зеленая миля. В операционной играла музыка. Много людей в халатах. Я легла на стол. Меня стали обрабатывать, ставить ширму, катетер. Так как я волновалась, немного повысилось давление. Анастезиолог стоял у меня над головой, потом я поняла, что сейчас все начнется. В глазах начало темнеть, как черные точки и я провалилась в тьму. И через секунду меня разбудили. Очнулась я уже в реанимации. Посмотрев на часы, я ужаснулась. С момента операции прошло 4 часа, хотя должно было быть де-то 2. Я спросила у анастезиолога как все прошло. Он сказал, что все хорошо. Все женские органы на месте. Я подумала, что операция так долго длилась из-за того, что мне удалили трубу или яичник. Отходила от наркоза я достаточно быстро. Меня перевели в палату, ставили капельницы. Вечером пришел врач и рассказал как прошла операция. Мне удали две эндометриодные кисты, сделали резекцию яичников, гистероскопию эндометрия, проверили проходимость труб, и прижгли очаги эндометриоза. Они были по всей матке в огромных количествах, появились даже на кишечнике (последний год боли наблюдались и в кишечнике). Диагноз неутешительный — бесплодие первичное, эндометриоз. Это уже показание к эко. На пятый день отпустили домой. Мне нужно было продлить больничный по месту жительства и пришлось идти к своему гинекологу. Муж был со мной. Не выдержав, он все высказал этому замечательному гинекологу. Тот разозлился, снял со стены макет женской репродуктивной системы и стал мне показывать на картинке, что кисты на яичниках, которые были у меня, никак не мешали беременности, что операция тут не особо нужна была. Я сидела молча и думала, что из-за его «профессионализма» я потеряла столько времени. Через пару месяцев он не увидел онкологию у женщины и его уволили. После операции, для того, чтобы очаги эндометриоза зажили, меня нужно было ввести в искуственный климакс. Месячные пришли в срок. Необходимо было сделать укол гормональным препаратом диферелином. На тот момент одна ампула стоила 7 т.р. Месячные прошли на 2-3 день. Через 28 дней я сделала второй укол. И тут я почувствовала на себе все прелести климакса. Ужасные приливы. Спасалась ременсом. Благо это была зима. Не так жарко было с приливами. Появились прыщи на лице в области лба, висков, на плечах. Чем я только не мазалась, чтобы от них избавиться. Но смысла не было, диферелин гормональный препарат, который действовал на меня таким образом. Еще через 28 дней я сделала третий укол. Перед каждым уколом я ездила к репродуктологу в Кулакова на узи. Перед четвертым она сказала, что больше колоть не надо. Ждать месячных, которые должны прийти в течении 70 дней после последней инъекции. Именно в это время можно забеременеть, т.к. наступает какая-то супер овуляция. Мы пробовали, но увы. Месячные пришли где-то на 63 день. Я была на работе. Отпросилась и быстро поехала к врачу. Ее прием закончился. Но она приняла меня, посмотрела на узи и спросила смогу ли я приехать завтра (в субботу). Я приехала на следующий день. Она снова посмотрела меня на узи и сказала, что сегодня можно начать протокол. В центре я купила гормональные препараты, которые нужно было колоть в живот. Небольшое отступление. После того, как мне сделали операцию, ввели в искуственный климакс, я поняла, что другого пути как стать мамой с помощью эко у меня нет. Врач объяснила мне, что при моем эндометриозе шансы ничтожно малы, если вообще есть. В ее словах я убедилась позднее. На работе моего мужа жене его коллеги делали такую же операцию и она тоже была в климаксе. После этого она забеременела самостоятельно через полгода. И многие беременеют после такого подхода лапара-климакс. Но другие нет. У всех разные случаи. Я не готова была больше ждать. Каждый месяц верить, что в этот раз точно получится. И еще я верила врачу. Безоговорочно. Видела, как к ней сидят в очереди женщины с мужьями всех возрастов с разных городов. Видела женщин и их детей, которым она помогла появиться на свет. Мои шансы на успех эко возрастали, т.к. я была прооперирована и в климаксе, что мешало эндометриозу возобновиться. Мог быть рецидив. Я не готова была ждать рецидива и опять ложиться под нож. И так по кругу. Есть знакомые, которые три раза делали лапару, пытались беременеть и только потом решились на эко, когда уже было за сорок. Ждать бесплатную квоту на эко у меня тоже сил не было. Поэтому мы с мужем приняли решение делать эко платно. Не могу сказать, что муж сразу согласился на эко. Мужчины смотрят на это по-другому. Стать отцами они могут в любом возрасте, но у нас женщин этого времени не так много. Так же слова знакомых, родителей, что можно пробовать еще, что мы еще молодые. Поэтому и появляются сомнения. Но я была уверена. И муж поддержал меня. Еще забыла упомянуть мнение церкви. Я читала информацию, что церковь против, некоторые не против. Мы решили проверить это сами. Еще, когда я была в климаксе, мы решили поехать в монастырь Оптина пустынь, исповедоваться, и спросить благословения у старцев. Оптина пустынь это необыкновенное место. Там присутствует Бог. Ты это ощущаешь повсюду. На исповеди я спросила у монаха, как церковь к этому относиться. Он сказал, что если нам суждено через это пройти, значит так угодно Богу. Единственное, биологический материал должен быть мужа и жены. Донорство исключено. И все полученные эмбрионы нельзя уничтожать. Вообще, я была поражена такой подробной осведомленности монаха в этом вопросе. Многие не могут не воспользоваться донорской клеткой, у них нет другого выбора. И я их могу понять. Вопрос количества полученных эмбрионов меня пугал. Те эмбрионы, которыми ты не воспользуешься могут быть уничтожены, переданы в донорство или криоконсервированны, т.е. заморожены. А если их получится десять и больше. Всех не сможешь родить. Криоконсервация оплачивается ежегодно. А что потом. Меня это мысль пугала. Эмбрион это уже жизнь. В центре мне показали, как делать уколы в живот. После первого укола я ехала домой за рулем и плакала от счастья, от эмоций, что вскоре я смогу стать мамой. Я прочитала и пересмотрела кучу статей и видео про эко. Я выучила все наизусть. И молилась. У меня был короткий протокол. На контрольные узи ездила каждые три дня. Эндометрий рос хорошо. От уколов дискомфорта или ухудшения здоровья не было. За сутки перед пункцией необходимо было сделать укол, чтобы выброс яйцеклеток не произошел преждевременно. Я хорошо помню этот укол. В ночь на Пасху в 2:07. Перед пункцией было легкое волнение. Было много девушек, которые сидели и ждали очереди пункции. Одна женщина уже пришла второй раз спустя 6 лет. Первый мальчик появился благодаря моему врачу. Теперь она пришла за вторым. У другой проблема в муже. И так далее. Все со своими проблемами и с одной надеждой на успех. Пункция проходит под общим наркозом. Яйцеклетки извлекают с помощью иглы из яичника. Вся процедура занимает от силы 10 минут. После наркоза перевезли в палату отходить. Через полчаса я была уже в норме и мы с мужем ждали результата пункции. В итоге левый яичник вообще не отреагировал на стимуляцию. В нем не созрели яйцеклетки. В правом выросло 4 фолликула, но после пункции осталось три. Я расстроилась, т.к. ожидала, что их будет больше. Эндометриоз и кисты с каждым годом убивали мои яичники и всю мою репродуктивную функцию. Но врач уверила, что в моем случае,три фолликула это хороший результат. Сказала не переживать и приехать через три дня на перенос. Странно, но все эти три дня я не волновалась. На перенос мы приехали с мужем в назначенное время. Врач сказала, что получилось два хороших эмбриона, третий остановился в развитии. Т.е. у нас был один шанс на успех. Я легла на кресло и врач ввела мне в полость матки моих будущих детей. Лежать в такой позе полчаса. За это время эмбрионы должны зацепиться в матке. Я сказала врачу, что рассчитываю на двойню. Я помню, в детстве говорила маме, что хотела бы иметь двойняшек. И мне всегда казалось, что у меня будет двойня. Я всегда это вспоминаю. Я лежала в кресле и не дышала, из моих глаз текли слезы и я молила Бога. Врач назначила мне дюфастон, фолиевую кислоту, магне Б6 и уколы фраксипарина в живот. Домой я ехала в машине в полулежачем состоянии. Дома сразу легла и вставала только в туалет. В первый день я даже душ не принимала. Ела в основном белковую пищу, в особенности, креветки, т.к. для роста эмбрионов необходим строительный материал — белок. Так я провела три дня. Потом начала вставать, ходить по квартире, но в основном лежала. На работе я взяла больничный. Вообще, это не показатель успеха лежишь ты или бегаешь. У всех по-разному. Но я для себя решила, что буду отдыхать. На первое мая мы пошли на шашлыки. Мне постоянно хотелось в туалет. Живот сильно вздулся и начал болеть как при месячных. Мы вернулись домой и к вечеру боль усилилась. Стало сильно тянуть спину, живот ныл и стал как будто каменный. Я позвонила врачу, она сказала, что это хороший признак, скорее всего идет имплантация. Это было где-то на пятый день после переноса. Свечка папаверина немного успокоила боль. На утро все прошло. На седьмой-восьмой день начало немного подташнивать. Я решила купить самый чувствительный тест на беременность. Первый раз в жизни я увидела слабую вторую полоску. Спустя еще неделю я сдала кровь на хгч в центре и через день поехала на прием. Сначала забрала результат хгч. При хорошем раскладе он должен быть больше 100. У меня был 1770. Врач удивилась такому результату и скорее всего это означало, что прикрепилось два эмбриона. На узи нельзя было пока ничего увидеть, т.к. срок очень маленький. Я приехала снова через неделю и в день своего рождения я увидела две точки на экране, это означало, что я беременна. Началась новая жизнь. Я делала все, чтобы сохранить беременность. Принимала назначенные врачом лекарства, хорошо питалась. Хочу отметить особую важность уколов фраксипарином. Данный препарат предназначен для разжижения крови при повышенной свертываемости. У меня от природы густая кровь, после гормональной стимуляции кровь еще сильнее густеет. Для того, чтобы плод развивался, необходимо хорошее кровообращение. Густая кровь не сможет донести до плода все питательные элементы. Из-за этого много замерших беременностей. Иногда врачи в обычных поликлиниках не обращают внимания на свертываемость крови и даже не прописывает этот препарат беременным девушкам. В моей поликлинике нельзя было сдать этот анализ. Поэтому я ездила сдавать его в центр. Анализ называется гемостазиограмма с д-димером. Уколы фраксипарином я делала первые три месяца точно, пока показатели не пришли в норму. Половая жизнь была под запретом. Для вынашивания двойни это опасно. После двадцатой недели разрешили. Но мы так ни разу и не попробовали. Мы боялись. Слишком много было поставлено на карту. Живот рос очень быстро. На 5 неделе беременности я не смогла одеть в офис свою прежнюю одежду. Мне пришлось купить вещи для беременных. Уже на втором месяце беременности мне уступали место в метро. Дело в том, что оба плода прикрепились к передней стенке матки. На работе о моем положении узнали сразу. Я ожидала дикого токсикоза, необычных желаний ввиде штукатурки с потолка (у моей знакомой так было), селедки со сливками. Но токсикоза я так и не дождалась. Его не было вообще. Меня могло чуть помутить от запаха брокколи и цветной капусты. Но на этом все. Селедку я съела целиком сама один раз. Наверно на 5 неделе и то наверно для галочки). До беременности я очень любила креветки и вяленую рыбу.Будучи в положении я не могла на них смотреть. Больше необычных вкусовых предпочтений не было. Муж ночью спокойно спал и не бегал за клубникой.Перепадами настроений я тоже не страдала и не изматывала этим окружающих. На учет по беременности я встала по месту жительства для того, чтобы сдавать обычные анализы бесплатно, но на узи и скриннинги я ездила только в центр. На первом скрининге в 13 недель нам сказали, что у нас будут мальчики. Мы с мужем были безумно рады. Честно говоря, я чувствовала, что будут мальчики. Беременность проходила хорошо. Угрозы не было. При малейшей усталости я брала больничный и сидела дома. Да, начальство неочень было довольно, но мне было все равно. Шевеления начала чувствовать на 17-18 неделе. Это рано, но я их отчетливо ощущала. Спала на подушке для беременных, мое спасение. С каждой неделей на работу становилось ходить все труднее. Я уже не хотела работать. Мои мысли занимали только дети. С двойней в декрет уходят раньше, но я попросила врача дать мне больничный и поэтому с работой было покончено в 6 месяцев. Живот был большим и очень быстро рос. С самого начала беременности я мазала живот кремами от растяжек. Дорогими и дешевыми каждый день. Бандаж с трех месяцев. Но это не спасло меня. Живот весь покрылся растяжками, так же грудь и бедра. К семи месяцям я перестала ездить за рулем и выходить на улицу. В детском магазине мне стало плохо и я решила завязывать с прогулками. Живот был огромным и каждый шаг мне давался с трудом. Стало тяжело спать, дышать, есть. Я доходила только до кухни и ванной с туалетом. Дети пинались очень сильно. Иногда они давили куда-то вниз так сильно, что я кричала от боли. Я боялась, что шейка матки откроется раньше времени. Узи показывало, что все в норме. Дети даже опережали рост на неделю. Я очень боялась родить маленьких детей. Уже на последних месяцах начали отекать ноги. Они были как у слона, но белка в анализе не было. Мне ставили легкий гестоз. Муж массировал мне каждый вечер ноги противоотечными кремами, но это не помогало. Первый плод был в ягодичном предлежании, второй вниз головой. Ближе к 30 неделе я начала задумываться о родах. Я много читала о родах двойни, разные истории с хорошим концом и неочень. Многие писали, что категорически были за естественные роды, некоторые только за кесарево. Опасность есть в любых родах. Но если я выбираю естественные, то обрекаю себя и детей на риск. Благополучный исход зависит от профессионализма акушера. После всего, что я перенесла, слепо довериться дежурной бригаде акушеров, которая будет работать в роддоме, в который меня отвезут по скорой, я не могла. Это как игра в русскую рулетку. Все рожают. Но каковы последствия этих родов для матери и ребенка. К сожалению, на сегодняшний день я наблюдаю повсеместную халатность врачей. Им ничего не будет за допущенные ошибки, а родившей женщине возможно всю жизнь придеться расплачиваться за это. Я не утверждаю, что все врачи плохие. Хороших все-таки больше и они встречаются мне на пути. Мы стали искать хорошего акушера. Контракт на роды можно заключить в любом роддоме. Но опять же, гарантии успешных родов по контракту никто не даст. Деньги за роды идут в бюджет больницы, и лишь малая часть в оплату врача. Поэтому врач не заинтересован в этом. Приходиться признавать факт, что врачу интересна личная договоренность с роженницей и оговоренная сумма. Контракт меня не интересовал, мне важны были хорошие отзывы о враче, много хороших отзывов. И мы искали по всем знакомым и родственникам. Для себя я решила рожать с помощью кесарева. Я не агитирую всех за кесарево, это было мое взвешенное решение. Моя соседка по подъезду родила за полгода до меня двойню мальчиков. Она доходила до сорока недель, выбрала роддом. Перед самыми родами ей сказали рожать самой. Дети лежали вниз головами, это были ее вторые роды. Беременность проходила тяжело, но врачи приняли такое решение. Даже двойня после эко не является противопоказанием к естественным родам. И конечно врачам проще, чтобы роженица сделала все сама. Она ругалась с глав. врачом, умоляла. Но они решили иначе. Первого ребенка она рожала 15 часов, после того, как родился первый, второй повернулся из головного положения в поперечное. Врачи ждали, что он перевернется, а ребенок тем временем задыхался. При естественных родах двойни всегда больше страдает второй. Да, у некоторых он выскакивает через пять минут после первого без единого разрыва. Но таких становится все меньше. Родовая деятельность у женщин при чем как у молодых, перворожавших, второрожавших, отсутствует. Я говорю о том, что видела сама в роддоме. Практически у всех не раскрывается шейка матки, не лопается пузырь, отсутствуют схватки. Женщины рожают в страшных муках. И в большинстве после многих часов мучений, женщин экстренно увозят на кесарево. Экстренное кесарево намного хуже запланированного. Так и случилось с моей соседкой. Второй ребенок начал задыхаться. В итоге, экстренное кесарево. Ребенка спасли. Но женщина была разорвана и разрезана со всех сторон. Если бы они прислушались к ней, то всех этих последствий можно было избежать. Я читала историю одной девушки, которая тоже рожала двойню естественным путем. Второго ребенка не спасли. Я ходила беременная и только слышала страшные истории о родах своих знакомых. За месяц до моих родов моя знакомая рожала третьего ребенка в роддоме, в который меня отвезли бы по скорой. Сутки она кричала и звала на помощь. Врачи проходили мимо, оттопыривали карман, намекая на деньги. Матка разорвалась, а они ей сказали, будешь знать как раздвигать ноги. У ребенка была асфиксия, сейчас ним все хорошо. Многие рожали в этом роддоме и им все понравилось. Есть как положительные отзывы, так и отрицательные. Кому, как повезет. Кому, какая бригада попадется. Надо признать, что роды это действительно рулетка. И я не хотела в нее играть. Слишком дорогой ценой мне достались дети. Через знакомых мы нашли хорошего акушера. В интернете я прочитала о нем только положительные отзывы. В 36 недель я легла в патологию для беременных. Мне ставили капельницы с магнезией и уколы эуфелином для устранения отеков, но они не помогали. Спать было невозможно. Сидеть, лежать тяжело. Ктг и узи были хорошими. Шейка закрыта. Первый плод был также в ягодичном предлежании. Ходить было очень тяжело, матка давила на органы. Живот был огромен. До беременности при росте 170 я весила 61,5 кг. За всю беременность я набрала 23 кг. При том, что ноги и руки остались худыми, все пошло в живот. Комиссия решила делать кесарево в 37 недель. Вечером перед операцией со мной поговорил анастезиолог. Утром клизма и в 10:20 меня забрали в операционную. Меня трясло как никогда. Анастезиолог попросил меня лечь на бок. Его задача попасть в позвоночник, маленькое эпидуральное пространство. Он долго не мог это сделать. Оказалось, что мои позвонки очень близко к друг другу расположены, а еще меня сильно трясло. Через минут 10, ему это удалось. Меня перевернули на спину, чтобы анастезия равномерно подействовала на тело. И через время у меня отнялись ноги. Ощущение ужасное. Ты хочешь полевелить ногами, но не можешь. Анастезиолог начал колоть меня иголкой, чтобы провер ть чувствительность. Я ощущала прикосновения иглы, но не боль. То есть, при спинальной анастезии чувствуются прикосновения, но боли нет. Медсестры поставили ширму и операция началась. Почти сразу я услышала, как заплакал ребенок. Мне приложили его к груди и сразу забрали. Синефиолетовый комочек, такой родной. Через минуту вытащили второго, побольше. Так же приложили к груди и забрали. Сказали параметры детей, которые я не запомнила. Потом я провалилась куда-то в небытие. Мое тело ходило ходуном на операционном столе. Видимо вытаскивали, плаценты, послед. Ширму сняли и я увидела халат врача и ассистента, они были в крови. Было много крови. Меня перевези в реанимацию. И тут началось. Мое тело подбрасывало на кровати, трясло в конвульсиях. Мне было плохо как никогда. Из-за трясучки я прокусила щеку зубами до крови. Я не могла позвонить домой. Поднялась температура. Я потеряла много крови. Очаги эндометриоза стали кровоточить во время операции. Матка сильно перерастянута. Дети родились крупные 3600 и 3000. Врач не ожидал, что дети будут такими большими для двойни. Мне переливали кровь. Через часа три я пришла в себя. Еще через три появилась чувствительность ног. И только тогда я смогла позвонить домой. Врач решил оставить меня на сутки в реанимации, что вызвало негативную реакцию дежурных медсестер. Она нам будет мешать, как они выразились. Но я не понимала каким образом. У меня был вставлен катетер, поэтому судно подносить мне не надо было. Пила я самостоятельно. Вообщем, меня оставили в реанимации. Я посмотрела на свой живот. Кусок свисающего сала, он был словно сдутый шарик с многочисленными растяжками. Ко мне привезли аппарат узи. Врач хотел проверить, что полость матки чиста. Матка плохо сокращалась и кровь плохо выходила. К 10 вечера роженицам в реанимацию стали приносить детей на первое кормление. Моих мне не приносили и я начала паниковать. Пришла неонатолог и я спросила, где мои дети, она сказала, что дети хорошие, 8/9 по Апгар и скоро мне их принесут. Прошел час, детей не принесли. Я стала всех спрашивать, что с детьми. Какая-то медсестра услышав разговор, сказала, что мои дети в плохом состоянии, что прогнозы не утешительные, что после рождения им стало плохо и они повели себя не адекватно. Она разговаривала со мной ужасным тоном. Я попросила, чтобы мне их сфотографировали. Они накинулись на меня, обвиняя, что мне лишь бы сразу выложить их в интернет на все общее обозрение хвастаться. Я была шокирована. У меня случилась истерика. Я лежала и умирала от ужаса происходящего. Позвонила своему врачу и все рассказала. Он сразу же пришел и сказал, что с детьми все в порядке. Они находятся в интенсивной терапии. Но медсестра выставила все в совершенно другом свете, как будто получала удовольствие от моих страданий. Через 10 минут после его ухода, она пришла снова и стала ласково со мной говорить и показала детей на телефоне. Ушла и больше я ее не видела. Ночь я почти не спала. Утром убрали катетер и сказали по-тихоньку вставать. Было очень тяжело и больно. На инвалидной коляске меня повезли в отдельный бокс. Бокс находился рядом с интенсивной терапией, где лежали дети. Кто в инкубаторах, кто под капельницами. Еле ковыляя, я пошла искать своих детей. Уже подходя к боксу, я услышала раздирающий плач. И почувствовала, что плачет мой ребенок. Я увидела их сразу. Они лежали рядом. Один больше, второй по-меньше. Я заговорила с ними, плач сразу прекратился и они стали прислушиваться к моему голосу. Медсестры в послеродовом попросили принести им памперсы и влажные салфетки. Муж сразв все привез. Каждый час я ходила к детям. Медсестрам это не нравилось. Они спросили смогу ли я сама ухаживать за детьми, потому что мои хождения мешают им работать. Я бы сказала мои хождения мешают им не работать. Через полчаса их привезли ко мне в специальном боксе-кроватке со словами «забирайте ваших детей, что хотите с ними делайте». К малышам был подключен инфузомат (аппарат, который подает лекарство по вене). Я сразу забыла о своей боли. Они запретили брать мне детей на руки, потому что аппарат должен был подавать лекарство круглосуточно, а провода мешали. Я смотрела на них и сердце обливалось кровью. Они лежали с закрытыми глазами и постанывали. Принесли еду в бутылочках, как из под йода. И шприцы… Я должна была кормить детей из шприцов. Они должны были сосать смесь из твердового пластмассового шприца. Маленький плохо сосал. Памперсы нужно было менять прямо в их боксе, в котором они лежали, не подмывая. Наступила ночь. Они плакали во сне по очереди. Я не могла их взять на руки успокоить. Я заметила, что катетер у малыша вылетел из вены. Позвала медсестру. Она стала меня обвинять, что это я виновата. Забрала ребенка и вставила ему катетер в другую руку. Всю ночь они вскрикивали. Еду приносили каждые три часа. Я не могла заснуть ни на минуту. Утром на обход пришла педиатор. Я стала задавать вопросы про детей. Что им колют. Зачем. Она отвечала общими фразами. Я просила назвать диагноз. Она не отвечала. Сказала, что круглосуточно им будут колоть глюкозу и еще какой-то препарат для кровообращения. Я спросила, можно ли мне кормить детей из бутылочек, а не из шприцов. Она сказала, что политика роддома кормить грудью и бутылочки запрещены. Но как я могла их прикладывать к груди, если нельзя было брать на руки. Она сказала, чтобы я сцеживалась. Но мне нечем было сцеживаться. При таком стрессе о каком молоке могла идти речь. В обед пришла терапевт. Посмотрела детей, повздыхала. Я спросила у нее, что не такс детьми. Она сказала, ну они постанывают. Новорожденные молчат, как она пояснила. Я была в смятении. Я не могла понять, что с моими детьми не так. Я была в таком напряжении, что не могла даже есть. К своему врачу акушеру я не могла обратиться, т.к. послеродовое отделение не имело к нему отношение, здесь была иная власть. Меня позвали на осмотр к гинекологу. В кабинете были гинеколог лет 35 и две медсестры. Я легла на кресло. Гинеколог с жестокостью осматривала меня, потом с силой нажала на шов на матке. Я вскрикнула от пронизывающей боли, они засмеялись и сказали, что я прямо-таки певица. Я не могла им даже ответить. Я была опустошена морально и физически. У меня не было сил защитить себя. Гинеколог сказала, что кровь плохо выходит и скорее всего придется далать вакуум. Это что-то вроде мини аборта и делают они это без всякого обезболивания. Я решила позвонить своему гинекологу. Она сказала, что в этом роддоме делают вакуум всем поголовно и данную процедуру должны проводить с обезболиванием. Я совсем пала духом. Мне невыносимо было смотреть, как мои дети страдают под этими капельницами и я не могла их даже прижать к себе. Ночью другие дети в боксах сильно кричали. Медсестры храпели рядом со мной через стенку. К детям никто не подошел. Наши дети никому не нужны кроме нас. Нету в роддоме людей, которым ваши дети нужны так же как вам. Для них это просто работа, на которой тоже хочется иногда похалтурить. Я не сомкнула глаз. На третий день на обход пришла педиатор. Молча посмотрела детей. Они немного пожелтели. Физиологическая желтуха. Сказала на ночь положить их под лампу. Я опять задала вопрос про бутылочки. Я умоляла позволить кормить их из бутылочки. Она поставила условие, чтобы мне привезли стерилизатор, благо он у меня был. Я писала официальное заявление на заведущую послеродового отделения с просьбой кормить детей из бутылочек. Через час муж привез мне все необходимое. И наконец малыши нормально поели. Я смотрела на них и не понимала, что в них не так. В обед пришла терапевт. Сказала, что меня выпишут, а детей возможно переведут на месяц в детскую больницу на лечение. Я была в ужасе. Сказала, что педиатор ничего такого не говорила и от чего их вообще собрались лечить. Она ничего вразумительного не сказала и ушла. У меня случилась истерика. Я звонила маме и мужу и просто рыдала в трубку. Я не понимала, что происходит. Такое ощущение, что я находилась в дурдоме. В 11 вечера малыши начали плакать. Я позвала дежурившую медсестру. Она проверила катетеры и спросила зачем им все это колят. Дети выглядят здоровыми и крупными. Я сказала, что сама не понимаю от чего их лечат. Медсестра отключила их от инфузомата и они сразу успокоились. Это было нашей тайной. Это были мои дети и именно мне решать, что им нужно. Я наконец прижала их груди, положила с собой и смотрела на них. Они были спокойны. Они чувствовали, что я рядом. На ночь я положила их под лампу. Утром меня отправили на узи. Слава Богу, полость была сомкнута и сгустков крови не было. К приходу педиатора медсестра снова включила инфузомат. Педиатр осмотрела их и сказала, что сегодня они выглядят лучше!!! Я не стала говорить, что инфузомат отключали. Она сказала прокапать их до вечера, а потом можно отключить. В обед сделали узи головного мозга. Оно было в норме. Кровь брали каждый день и она тоже была в норме. Они были немного желтые. Но в остальном, обычные новорожденные. От чего их лечили, я так и не поняла. Терапевт больше не приходила. Каждый день они понемногу набирали вес. Нас выписали на шестые сутки 30 декабря. В выписке было написано «доношенная двойня». Возможно они просто хотели перестраховаться, ставя моим детям эти капельницы. Я этого не знаю до сих пор. То, что я пережила в роддоме, трудно забыть. Я будто сбежала с тюрьмы и дурдома в одном обличии. Я не спала шесть суток и практически не ела. Только дома я и мои дети обрели покой. И тут началась совсем другая новая жизнь. Шрам после кесарева достаточно быстро и хорошо заживал. Очень тонкий косметический разрез, как ниточка. Мне хотелось побыстрее заняться животом, чтобы привезти его в норму. Без слез я не могла смотреть в зеркало. Растянутый кусок сала с многочисленными растяжками. Пупок был какой-то впалый, да и форма живота странная. Все говорили, что это пройдет. Матка сократилась через два месяца, но все равно осталась немного перерастянутой. Кожа на животе немного подтянулась. После роддома я потеряла 18 кг. Несмотря на это я была как на 5 месяце беременности. В интернете я случайно наткнулась на статью про диастаз. Диастаз это расхождение прямых мышц живота. Многие называют грыжей белой линии живота. Но это немного другое. Достаточно распространенное явление при многоплодной беременности. Часто встречается после рождения даже одного ребенка. Основной показатель долго непроходящий живот. Он не убирается качанием пресса, а только увеличивается. Проверить наличие у себя диастаза достаточно просто. В интернете много видео как это сделать. И я его у себя обнаружила. Близкие сказали, что я накручиваю себя. Но я решила провериться у хирурга. Недалеко от дома была платная клиника, где я сдавала анализы для эко. На приеме хирург сказал, что диастаза у меня нет, но есть маленькая пупочная грыжа 2 см. И слабость мышц. Прописал мне занятия спортом, а именно качание пресса прямых и косых мышц живота. Я вроде бы успокоилась. Попробовала позаниматься дома упражнениями на пресс. Но с ним было что-то не то. Лежа на спине, в животе прощупывалась огромная дыра. Но врач, кандидат медицинских наук сказал, что это просто дряблость мышц. Упражнения я прекратила. Наступило лето и мы уехали из Москвы в деревню. Я носила утягивающее белье, но живот все равно выпирал и все думали, что я снова беременна. У меня тонкая кость. Худые руки и ноги, небольшая грудь и мой живот на фоне всего этого выглядел неестественно. Я чувствовала, что диастаз есть. После того, как мы вернулись в Москву, я решила съездить еще раз к хирургу, но уже в то место, где могла доверять врачу на все сто. Я снова обратилась в центр Кулакова. Заведущий клинической хирургией выслушал меня и осмотрел мой живот. Диагноз — диастаз третьей степени. Лечение только операцией. Дыра в животе 10 на 15 см. Для меня не было это ударом, т.к. я была уверенна, что это не просто дряблость мышц. Такой обширный диастаз может диагностировать любой человек у себя самостоятельно. Почему хирург, у которого я была первый раз, это не увидел, для меня тоже осталось загадкой. Через три недели я легла на операцию. Я не волновалась, т.к. знала, что в хороших руках. Общий наркоз, операция час. Мне зашили мышцы, сверху поставили эндопротез — сетчатый имплант. Без него, мышцы могут порваться снова. Удалили немного лишней кожи. Через неделю я была дома со своими детьми. Полтора месяца мне нельзя было брать их на руки. Восстановление еще полгода и только потом можно начинать заниматься спортом. Сейчас пока бассейн. Я читала на форумах статьи девушек, у которых тоже диастаз, который нужно оперировать. Все они отказываются оперироваться, надеясь, что диастаз они уберут упражнениями. Но увы, маленький диастаз (ра хождение в 1-2 пальца) еще можно убрать специальными упражнениями. Но большой диастаз таким образом не уберется. И они продолжают годами с этим жить. Во-первых, это некрасиво с эстетической стороны, во-вторых, самое главное, это приводит к нарушение внутрибрюшного кровообращения, смещению внутренних органов, атрофии мышц и наконец, может быть защемление грыжи, что не дай Бог, приведет к летальныму исходу. Я не испытывала адских болей после операции. В первый день после операции было больно дышать, но все это терпимо. Небольшой диастаз можно убрать с помощью лапароскопии. Т.к. у меня был огромный диастаз, мне делали лапаротомию. Вертикальный разрез 20 см. Мы дошли до конца моего рассказа. Вы еще со мной. Я не хотела напугать кого-то своей историей или навязать свои мысли. Это просто моя история материнства. И я прожила бы ее тысячу раз снова и снова. Это не реклама клиник и препаратов. Это реальная история пути стать мамой. У всех этот путь разный. Со своими взлетами, падениями, неудачами и радостями. У меня он был таким. Слушайте свое сердце. Надеюсь, на вашем пути материнства встретятся хорошие люди. Скоро моим мальчикам будет годик и это совсем другая история…) техника выполнения для женщин, отзывы Вакуум – одно из разновидностей интенсивных упражнений для пресса в области живота. Современные инструктора положительно относятся к вакуумным занятиям и рекомендуют, как дополнение к фитнесу. Вакуум дополняет программы йоги, бодифлекса и разнообразные программы по потере лишнего веса. Упражнение вакуум для живота: как правильно делать Версия о том, что накачанный пресс уберет жировой слой, не совсем правильна. Он будет скрываться под жировой прослойкой, следовательно, объемы талии за счет накаченных мышц значительно увеличатся. Вакуумные упражнения для похудения живота способны привести в норму все группы мышц. Важно! В основу методики закладывается ряд разнообразных техник, которые практикуются в наули йоге, уддияна бандхе, а также аэробном дыхании. В чем польза и как повысить эффективность Правильная техника выполнения в конечном итоге приводит к желаемым результатам. Польза после профилактики вакуума для женщин:  Восстановление внутренних органов в правильное физиологическое состояние. Уменьшение или избавление от острых болей в нижней части спины. Такой вариант актуален для нестабильной работы позвоночной системы. Значительно сокращается размер желудка. Благодаря процедуре не требуется уменьшать ежедневный пищевой рацион. Терапия кислородом в целом оказывает хорошее воздействие на главные органы в организме человека и все группы мышц. Благодаря такой процедуре женщины избавляются от систематических регулярных болей. Талия приобретает идеальные формы, методика используется для похудения живота. Область живота становится плоской. Такой факт актуален для женщин занимающихся регулярной прокачкой пресса и при этом безрезультатно. Связано это с неправильным употреблением в рационе овощей, фруктов и разнообразной молочной продукции. Нормализация осанки. Способствует избавиться от жира, который окружает внутренние органы. Возможно ли нанести вред вакуумом Правильное и четкое выполнение упражнений с соблюдением установленной техники безопасности и индивидуальной нагрузки для каждого не причинит вред организму. В целом, предлагаемый ряд упражнений несложен в выполнении их даже в домашних условиях. Большое преимущество в том, что, делая «вакуум живота», не нужно специальных знаний и рекомендаций тренера, также упражнения не требуют специального спортивного оборудования. Для занятий достаточно несколько минут в день, чтобы достичь эффективных результатов. Противопоказания На первый взгляд методика восстановления идеальных форм фигуры не представляет особой опасности, однако имеется ряд определенных противопоказаний. Причины, по которым рекомендуется отказаться от упражнений: беременность на любом сроке; при хронических заболеваниях органов дыхания и сердца необходимо разрешение специалиста; обостренная язва и проблемы ЖКТ; невыносимо болезненный менструальный процесс; при хронических заболеваниях рекомендуется обратиться за консультацией к лечащему врачу; инфекционные заболевания; головокружения. Правильность выполнения упражнений Главным упражнением является втягивание живота при максимальном усилии. Заключительная часть упражнения – правильное дыхание. На первый взгляд простые упражнения могут не получиться с первого раза. Для начала следует тщательно разобраться в правильности выполнения и четко определиться с количеством повторений. Начальный этап заключается в выполнении вакуумного пресса в положении лежа на спине. Для контроля можно поставить рядом с собой зеркало. После выполнения плавно перейти к нагрузкам в сидячем положении, затем стоя, а в заключении перейти в положение на четвереньки. Вытянувшись, следует задержаться в одном положении с дыханием на 30-60 секунд. Выполнить еще 2 идентичных подхода. Читайте также Не стоит расстраиваться первым неудачам. Это тяжелый труд, и только постоянные и упорные тренировки станут достижением положительного результата. Продолжительные систематические упражнения помогут животу стать плоским и спортивно-накачанным, а талию тонкой и изящной. Одно из главных правил для женщин и мужчин – выполняются упражнения после полного усвоения принимаемой до того пищи. Когда организм втянулся и привык к установленным ранее упражнениям, задача усложняется: время втягивания становиться 60 секунд, а количество подходов можно увеличить на один раз. Если есть желание усложнить нагрузку, упражнения выполняются в сидячем положении. В этом случае, активно задействованы мышцы позвоночника. Выполняя упражнения на четвереньках, необходимо контролировать положение рук, упершись в пол, они должны быть прямыми, голова опущена и расслаблена, позвоночник округлен. При задерживании дыхания область живота должна быть в неподвижном состоянии. Технические моменты Нужного результата можно достичь соблюдением технического момента вакуума для пресса. Пошаговая инструкция: В положении лежа на спине ноги согнуть, чтобы стопы упирались в пол, руки можно держать в произвольном состоянии. Следить за положением спины, она должна быть прямой. Тело держать в расслабленном состоянии. Не спеша и в полной мере выдохнуть воздух из легких. В этот момент живот максимально втянут. При задержке дыхания мысленно посчитать до 20. Последующий незначительный вдох с задержкой также на 20 секунд. Легким вздохом восстановить дыхание. Неправильная техника выполнения не покажет результата по истечении даже длительного промежутка времени. Рекомендации для женщин Для женщин любого возраста регулярные выполнения упражнений помогают достичь желаемых результатов. Это один из эффективных способов борьбы с висцеральным внутренним жиром, а также общей поддержки внутренних органов. Строгих рекомендаций для выполнения упражнений не существует. Главное, не переусердствовать, чтобы не навредить себе. Практика показала, что женской половине легче справляться с такими задачами, нежели мужской. В положении с втянутым животом необходимо продержаться 20-25 минут. Одинаковые упражнения повторять 10-15 раз, не забывая о свободном дыхании. Когда появляются головокружения и недостаток кислорода, упражнения необходимо приостановить. Окончательно поможет усовершенствоваться методике правильное питание и регулярная работа ЖКТ. Дополнительного эффекта можно достичь при постоянном контроле: в течение дня по возможности необходимо удерживать пресс в районе живота, дыхание при этом должно быть ровным и спокойным. Читайте также Совет! Перед желаемой беременностью такие упражнения выполняются за 6 месяцев. Это значительно уменьшит боли во время протекания родов и поспособствует быстро восстановиться. Послеродовое восстановление У родившей женщины на начальном этапе растянуты мышцы пресса и тазового дна. В этом случае, не допустимы большие нагрузки. Послеродовые упражнения в обычных домашних условиях: Выполняются в положении лежа. Полностью выдохнув воздух необходимо, как можно сильнее тянуться к позвоночнику. Ребра максимально должны разойтись, под них уходит живот. Установленного времени для таких упражнений нет. Задерживать дыхание необходимо по максимуму, насколько хватит выдержки. Хороший результат будет достигнут при повторении процедуры 4-5 раз в день. Методика послеродовых упражнений существенно помогает вернуть органы на нужные места, способствует нормализации кровообращения, если произошли родовые разрывы. В большинстве случаев отзывы о технике вакуума живота положительные. Методика применяется в различных элементах йоги, что и является неоспоримым доказательством стать обладателем идеальной фигуры. Отрицательно отзываются о методике те люди, которые до конца не поняли основные принципы выполнения и суть поставленной задачи. Просто систематически втянутый пресс в дальнейшем поможет узнать конечный результат. Отзывы Марина, 35 лет Регулярные упражнения подтягивают пресс, что видно фото до и после моих тренировок. Но стоит знать, что это нелегкий труд, так как по истечению нескольких месяцев можно убрать 3-5 см, а имея большие объемы результат можно не ощутить. Екатерина, 43 года Для себя я сделала вывод, что для достижения желаемого результата большую роль сыграет все в комплексе: отрегулированное питание, система посильных тренировок с добавлением упражнений на все группы мышц поочередно, при этом необходимо соблюдать правильное дыхание. Настя, 25 лет Занимаясь в спортзале и правильно питаясь, я начала еще и дополнительно делать упражнение «вакуум живота». Заметно подтянула пресс после родов, укрепила мышцы и приобрела прежние формы. Зная, как правильно делать «вакуум живота», можно не только подкорректировать фигуру, но и забыть о болях, которые тревожат в районе позвоночника и внутренних органов. Чтобы правильно делать упражнение «вакуум живота» рекомендуется посмотреть также пошаговые фото и подробное видео. полезно ли упражнение вакуум? нет! Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”. «Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха. Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Среди эффектов упражнения указываются: 1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни. 2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков. 3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект. 4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников. 5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении. Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота! Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии. Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом. При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой. > Вакуумный массаж, эффективное похудение, массаж цена, массаж отзывы, похудение живота, после массажа Комплексные аппаратные методики, липолитики, рекомендации по правильному питанию, самодисциплина, сила воли, помогут достичь намеченной цели в течении 1-2 месяцев. Почему именно комплексные программы? Разовые или курсовые терапии на одном аппарате плодотворно влияют на узкий круг проблем. Например: термолифтинг, электрические стимулирующие разряды, лимфодренаж вызванный переменным давлением воздуха приблизят финал на порядок быстрее, чем вакуумно-роликовая, баночная эндермотерапия. Однако по отдельности, эти разнообразные своим воздействием технологии, потребуют значительно большего количества манипуляций. Другими словами мы подобрали наиболее сочетающиеся методы коррекции фигуры и снижения веса, позволяющие минимизировать число посещений, следовательно снизить стоимость программы. Так же нужно учесть тот факт, что стоимость всех методик при приобретении курса, ниже на 20%-25%. Похудение живота Эта программа создана не только для похудения живота, но и для комплексной коррекции фигуры, расслабления мышц, вывода токсинов из организма. Желаемый эффект достигается благодаря сочетанию аппаратуры и рекомендациям по правильному питанию, как во время занятий, так и по их завершению.  «Моделирование и спорт, похудение живота».  Совместное действие на организм локальной декомпрессии, компрессии, эндермотерапии, низкоинтенсивного лазерного света, радиочастотной безоперационной подтяжки биполярным электродом, безыгольной мезотерапии диметиламиноэтанолом (натуральным ноотропом, выделяемым из мяса рыб семейства лососевых), импульсных токов средней частоты, нацелено на похудение живота, моделирование силуэта, активизацию процессов разложения в жировых клетках, расслабление, восстановление мышц, придание эластичности связкам, обеспечение интенсивного кровоснабжения, лимфотока.  Раз в 2-3 дня.  Сеансы / минуты Схема Дл-сть каждого приема, мин. Всего, минут Розница Дисконт,  %  Массаж цена со скидкой 8 / 100 массаж Старвак 190 800 42740 20 34200 Starvac прессотерапия  105 мезотерапия c DMAE 90 LipobeltLaser 40 RF — лифтинг  80 электромиостимуляция 190   Вакуумный массаж банками Французский аппарат Starvac DXTwin, на котором мы проводим процедуры, создает выраженную реакцию организма в изменении объема ткани за счет усиления циркуляции крови, лимфы. Мышечные реакции изменяют объем и форму обрабатываемой  области. Повышается скорость обменных процессов, эластичность кожи. Техника циклического смещения кожной ткани на уровне гиподермы ( манипула EVO3D® — эксклюзив, фото слева из трех ) стимулирует смену клеточной жидкости благодаря интенсивному усилению движения крови в артериях. Резервные капилляры открываются, действующие расширяются, снабжение кровью усиливается в области приложения насадки и рефлекторно в некотором радиусе от неё. Решается задача насыщения кожи кислородом, выполняется её оздоровление и омоложение. Следующей запатентованной техникой, применяемой для эффективного похудения, особенно похудения живота, является EVOspheres® (на фото справа из трех). Представляет собой вакуумную банку с вращающимся внутри валиком. Предназначена для синхронного проведения лимфодренажа и разминания подкожного жира. Адипоциты, составляющие подкожно жировую клетчатку уменьшаются в размере благодаря разложению их содержимого на воду и жирные кислоты. Продукты распада выводятся через поры в мембране адипоцита наружу, активный лимфодренаж помогает им покинуть быстро организм естественным путем. Вакуумный массаж в Одинцово дает лучший результат при его фиброзных формах, способствует выработке новых волокон коллагена, эластина соединительной ткани. Применяемый нашими врачами активный крем богатый компонентами (кофеин, гуарана, эктракт фикуса), стимулирующими распад с последующим выведением липидов из жировых клеток, позволяет быстро получить выраженный липолитический результат. Вакуумный массаж: показания к применению активизирует микроциркуляцию, лимфодренаж; вылечивает гематомы; восстановительная терапия после пластических операций; профилактика, лечение остеохондроза;  восстанавливает мышечный тонус, способствует расслаблению; выводит токсины из организма; избавляет ткани от отечности, выводит излишки жидкости; способствует улучшению эластичности связок, мышц, повышает их атровматичность; улучшение общего самочувствия через стимуляцию рефлекторных зоны; стимулирует лимфодренаж, обеспечивает непревзойденное ощущение легкости; сводит к минимуму тяжесть в ногах, дарит чувство легкости, комфорта, релаксации. Противопоказания: различные простудные, инфекционные, воспалительные заболевания; кожные высыпания, фурункулы; болезни вен, тромбофлебит; онкология; беременность, лактация, маточные кровотечения; заболевания сердечно-сосудистой системы; наличие кардиостимулятора; активная форма туберкулеза; аллергические высыпания. Рекомендации после массажа: ограничить потребление пищи минимум за полтора часа до терапии; после массажа желательно отдохнуть не менее 20 минут; до сеанса желательно выпить травяной чай. Упражнение с вакуумом желудка: что это такое и действительно ли оно работает? Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать живот — скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, — но у вас просто не получается. Вы приступили к упражнениям на мышцы кора, чтобы дополнить привычный режим тренировки пресса, но эта вялость кажется упрямой. Итак, тогда возникает один вопрос — что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Вакуум для желудка — это то, что вам нужно. Первый логичный шаг — это скорректировать свой рацион.Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Точечное снижение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что противоречит всей идее. Вот как работают жиросжигающие упражнения. У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира. Обычно это означает, что это самая упрямая часть тела, и для достижения успеха потребуется много усилий и более строгая диета.Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части брюшной мускулатуры. Итак, что вы действительно можете сделать? Попробуйте популярное упражнение на вакуум живота! Общие сведения об упражнении «Вакуум для желудка» Если вы достигли плато в своем прогрессе в средней части, вы можете изучить упражнение «Вакуум для желудка». В основном это техника йоги, используемая для массажа внутренних органов. Чтобы узнать и оценить, как он может вам помочь, важно немного узнать его историю. Происхождение вакуумных упражнений для желудка Во время золотой эры бодибилдинга — начиная с конца 60-х — бодибилдеры заметили, что выполнение вакуума в сочетании с определенными позами бодибилдинга придает их торсу гораздо более разорванный вид. Втягивание брюшной стенки действительно помогло улучшить тонкую талию и придать вид V-образной ленты. Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода. Однако следует отметить, что упражнение с вакуумом стало популярным среди бодибилдеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер, и особенно Фрэнк Зейн, который также изобрел знаменитую «позу вакуума». Перенесемся в 21 век, и все еще хорошо известен факт, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Последовательное выполнение этого упражнения приведет к тому, что живот будет более «подтянутым», помимо тонуса мышц в этой области. Ниже приведены две группы мышц, которые в первую очередь задействованы при выполнении вакуума живота: Поперечный живот — глубокая мышца живота Диафрагма В зависимости от положения тела во время упражнения, две группы мышц можно сфокусироваться, переключая позиции.Например, если вы выполняете это упражнение сидя на полу, диафрагма будет задействована больше, чем поперечная мышца живота. Другие варианты положения С другой стороны, если вы делаете это лежа на спине, это позволит вам добиться большего движения, поскольку сила тяжести поможет вам втягивать брюшную стенку с большей силой. Выполнение вакуумного упражнения в положении на четвереньках позволяет сильно задействовать внутренние мышцы живота. Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня. Выполнение упражнения с вакуумом для желудка Mean Muscles рекомендует начинать это упражнение в положении лежа, так как сила тяжести поможет вам действительно почувствовать движение брюшной стенки, внутренних мышц живота и диафрагмы. Ниже приведены необходимые шаги: Лягте на спину, слегка расставив ноги, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы ваши легкие были заполнены Выдохните, одновременно сокращая брюшную стенку Втяните брюшную стенку в грудную клетку и под ней. Удерживайте ее на пару секунд, а затем расслабьтесь. В начале делайте это в подходах по 3 раза.На более поздних этапах вы можете увеличить время задержки дыхания. Pro Tips Не сокращайте мышцы живота слишком сильно; слегка согните их, чтобы вовлечь их в упражнение. Не выполняйте скручивания во время выполнения упражнения с вакуумом. Вы должны оставаться на земле, не поднимая головы или туловища. Дополнительная информация о пылесосе для желудка Не существует определенной схемы повторений, которую можно было бы соблюдать в этом упражнении, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и сколь угодно долго.Регулярное вакуумирование живота поможет вам быстро укрепить глубокие мышцы живота и диафрагму. Это занимает всего 10 минут в день и является прекрасным инструментом на пути к более плоской и заправленной средней части. Следует отметить, однако, что это упражнение на плоский живот требует много практики, чтобы освоить его, и оно также может стать болезненным, если вы переусердствуете. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по созданию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело. Действительно ли пылесосы для желудка работают? Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, когда дело касается фитнеса. Вы не можете выполнять упражнение на плоский живот в течение 3 недель, а затем вернуться к своему прежнему распорядку или, что еще хуже, перестать тренироваться.Если вам нужен результат, вам нужно повторять процедуру, в идеале, каждый день в одно и то же время в течение длительного времени. Ваша средняя часть может стать дряблой за ту часть времени, которая требуется вам на стрижку. Итак, мяч всегда на вашей площадке. Безопасны ли желудочные пылесосы? Это еще один из тех вопросов, которые не позволяют многим его попробовать. Перво-наперво, простая чистка пылесосом не избавит вас от лишнего веса. Чтобы справиться с этим, вам все равно нужно будет поработать над своим ядром (ознакомьтесь с нашим руководством из шести пакетов).Как было сказано выше, он сокращает внутренние мышцы живота и делает именно это — ни больше, ни меньше. Если говорить о безопасности, бодибилдеры по всему миру доверяют ему на протяжении десятилетий и проверяют врачи. Нет абсолютно никакого вреда в соблюдении процедуры вакуумирования желудка. Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно. Итак, начните медленно и постепенно, и вы станете на дюйм стройнее, чем были две недели назад. Пылесосы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты и требуют всего нескольких недель для освоения.Пусть это будет вашим новогодним решением! Это упражнение «Пылесос живота» может растопить самый стойкий жир на животе Пылесосить желудок? Не беспокойтесь, это не означает, что вы берете пылесос и не приклеиваете его к животу. Единственное, что вы получите, — это живот без ворса пупка! Это действительно очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе. Он работает с поперечными мышцами живота, , самыми внутренними мышцами живота по обеим сторонам и ниже более известного шести кубиков.Согласно странице Википедии, посвященной мышцам, эта группа мышц является «важным компонентом ядра». В юные годы бодибилдинга Арнольд Шварценнегер был изображен вакуумным желудком. Вы заинтересовались, не так ли? Вот объяснение упражнения на вакуум живота. Упражнение «Вакуум для живота» — это «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе». Вот как это сделать: Мы настоятельно рекомендуем делать это без еды и питья хотя бы в течение часа. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, делая выдох. Вы задерживаете это на счет от трех до пяти, прежде чем отпустить и снова вдохнуть, как обычно. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа животиком вверх. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно нажат пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание). Когда вы выполняете упражнение, оно действительно похоже на настоящий вакуум с большим выдохом и задержкой. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, сидя или самостоятельно, хотя само упражнение — единственное, которое не оспаривается. Что еще мы знаем о «желудочном вакууме»? В йоге это называется « U ддияна бандха » (UB) или абдоминальный замок . Авторы упоминают УБ в трех важных йогических текстах: Хатха Йога Прадепика , Гхеранда Самхита и Шива Самхита .Говорят, что он активирует Manipura Chakra , расположенную за пупком. Это также центр жизнеспособности, контролирующий энергетический баланс для исцеления и поддержания здоровья, и, будучи в положении, в котором он находится, играет важную роль в функции поджелудочной железы и органов пищеварения. Блокировка этой чакры может привести к диабету, колебаниям артериального давления, нарушениям пищеварения и нарушениям кровообращения. Когда энергия из этой чакры течет свободно, она всегда наполняет тело жизненной силой и крепким здоровьем.Активация этой чакры не только ведет к уменьшению талии, но также дает йогу такие качества, как ясность, уверенность в себе, мудрость, знания и многое другое. Статья по теме: Это простое упражнение растапливает жир в желудке В более простой форме t его практика помогает противодействовать большому животу, снимая физический стресс, вызванный указанными возможными недугами, и заменяет их телом, которое работает как часы здраво. И он укрепляет самые внутренние органы брюшной полости.Это также дает психологическую пользу, наряду с фактором хорошего самочувствия, которого раньше не было или даже не было слышно. Это похоже на сжатие апельсина. Вы выдавливаете все загрязнения с помощью этого простого упражнения. Таким образом, апельсин, которому теперь не хватает сока, становится более стройным из-за сжатия — как и ваше тело. Следовательно, если это достаточно хорошо для бодибилдеров и йогов среди нас, почему бы нам всем не втягиваться в эту кишку? Используйте это одно упражнение, чтобы уменьшить размер вашего живота — Fitness Volt Кто бы мог подумать, что сосание животом может действительно помочь вам уменьшить размер талии в дополнение к подтяжке вашей основные мышцы, чтобы получить красивую фигуру? Что ж, оказывается, что эта древняя ( ладно, может быть, не та старая ) техника была основным упражнением для многих (и, вероятно, всех) бодибилдеров «золотой эры». И если у вас есть какие-либо воспоминания о тех днях, когда 3x Мистер Олимпия Фрэнк Зейн (1977-1979) соревновался, то вы, вероятно, видели эту потрясающую позу в действии. Однако в бодибилдинге, несомненно, забыли об этом ценном инструменте, и это, вероятно, связано с постепенным увеличением телосложения, которое отошло от более классического вида. Но давайте углубимся в само упражнение, и мы также обеспечили прогрессию в вакууме, чтобы вы могли развить свое ядро ​​до еще более впечатляющего уровня, уменьшив его размер… Что такое вакуум? Пылесос в значительной степени втягивает ваш живот настолько, насколько вы можете, удерживая это положение в течение определенного времени; который фактически укрепляет глубокие основные мышцы (поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) , чтобы обеспечить более эстетичный вид средней части. Поперечные мышцы живота расположены в пределах передней и боковой стенки живота в нижней части средней части , и мышцы действуют аналогично тому, как пояс для тяжелой атлетики сжимает основные мышцы, а также стабилизирует таз и нижнюю часть спины для функциональных движений. Но сильные поперечные мышцы живота необходимы для того, чтобы прямые и внутренние косые мышцы живота функционировали оптимально, а также для максимальной эффективности вакуума. Таким образом, преимущества вакуумирования выходят за рамки простого уменьшения талии, но это чрезвычайно эффективно для предотвращения грыж, которые возникают, когда глубокие мышцы кора ослаблены, а мышцы верхней части кора должны компенсировать это.(1, 2) А внешне слабые поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота могут привести к выпячиванию нижней части живота (а кому это нужно)? Итак, что отличает это упражнение от других?… Ну, вы можете выполнять бесконечные скручивания и многие из основных движений корпуса. Но немногие заставляют глубокие мышцы кора оставаться в сокращенном состоянии в течение длительного периода времени в такой же степени. И вы можете выполнять это упражнение буквально где угодно, ведь никакого оборудования не требуется.Таким образом, вакуум трудно превзойти по сравнению с тем, что он предлагает. Не говоря уже о том, что существует несколько отличных вариантов, что означает, что это может сделать любой человек с любым уровнем тренировочного опыта. Переход в позу вакуума стоя Не каждый сможет выполнить позу вакуума так, как это должно было быть сделано вначале (по крайней мере, не наиболее эффективно). Так что, к счастью, вы можете реализовать некоторые прогрессии, которые позволят вам стать мастером в вакууме. Или вы можете использовать любую «прогрессию» вместо стоячего вакуума. Вы также можете выбрать одну последовательность перед тем, как перейти в постоянный вакуум, так что нет необходимости для цикла через все последовательности. И нет никакого конкретного порядка, если вы решите делать все последовательности, но лживая версия является самой простой. Пылесос лежа Сначала начните с этого варианта, который позволит вам эффективно изометрически проработать ядро, прежде чем вы перейдете в стоячий вариант. Причина в том, что … вы работаете с гравитацией. Лягте на спину, согнув колени, затем выдохните как можно больше воздуха и втяните нижнюю часть живота, не вдыхая воздух. Затем сократите все мышцы кора и задержитесь примерно на 30 секунд. Вакуум для желудка в наклоне Этот вариант упрощает для многих людей выполнение вакуумирования желудка и даже глубже, чем в стоячем варианте. Стоя согните туловище и держитесь за что-нибудь. Подуйте как можно больше воздуха и втяните нижнюю часть живота.Задержитесь около 30 секунд. Пылесос для рук и коленей Хорошо, тогда вы встанете на четвереньки для этого, а затем будете сосать, как обычно. Но это не значит, что можно безрассудно округлить спину, как кошка. Вы по-прежнему хотите сохранять позвоночник нейтральным. Отличие этого в том, что вы втягиваетесь против силы тяжести, что может увеличить сложность. Встаньте на четвереньки и выполните вакуум, как в ранее упомянутых вариантах, выдыхая воздух и втягивая нижнюю часть живота в течение 30 секунд. Вакуум стоя / поза Вакуум стоя — действительно конечная цель, и если у вас есть приличная сила корпуса, вы можете прыгнуть прямо в нее. Но вы определенно хотите, чтобы все ваше ядро ​​было напряженным, чтобы действительно пожинать плоды. Выдуйте как можно больше воздуха, затем втяните нижнюю часть живота, а затем верхнюю часть живота. Затем держите корпус как можно сильнее и удерживайте это положение не менее 30 секунд. Чем больше вы занимаетесь каждым упражнением, тем лучше вы его выполняете.Если вам нужно сделать меньше 30 секунд, то, во что бы то ни стало, делайте все, что в ваших силах. Сколько комплектов сделать? Хорошее место для начала — 3-4 подхода по 30-60 секунд и даже дольше, чем более продвинутым вы станете. . И вы даже можете пылесосить в течение дня, каждый день. Но для большинства людей более реалистично просто включить это в свой тренировочный режим. Не усложняйте! Это отличное упражнение в дополнение к обычным тренировкам для мышц кора. Как быстро я увижу результаты? Как вы, наверное, знаете, когда дело доходит до изменения тела, ничего не дается быстро. Но многие сообщили, что уменьшил размер талии и улучшил внешний вид в течение двух-трех недель . Однако мы должны помнить, что все люди разные, поэтому ваш опыт может отличаться от чужого. Будьте последовательны, будьте терпеливы, и результаты придут. Последние мысли Нет никаких сомнений в том, эффективен ли вакуум для сжатия вашего ядра, чтобы вы могли выглядеть более эстетично.Но нельзя отрицать и функциональные преимущества. Выполнение этого драгоценного камня движения отлично подходит для укрепления глубоких мышц кора, что абсолютно необходимо для максимальной функциональности и внешнего вида вашего живота. Можно ли удалить желудок с помощью вакуума. Абдоминальный вакуум Я всегда была худой девушкой, но за последний год немного увеличилась, особенно в области живота. Я из тех девушек, у которых жир не распределяется по телу равномерно, а скапливается в определенных местах. Недавно посмотрел на себя в зеркало и понял, что с этим надо что-то делать. Особенно волновала низ живота — торчит. А сам живот был похож на беременную женщину ( Я начал рыскать по интернету в поисках способов уменьшить объемы. Наткнулся на отзывы девушек о вакууме живота на irecommend, результаты были очень вдохновляющими! Я решила попробовать Расскажу про само упражнение. Вакуум — дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако движения в суставе не происходит. Вакуум — единственное упражнение, тренирующее поперечные мышцы. Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть не дает животу опускаться вперед, Что дают упражнения с вакуумом? 1.Плоский живот без накачки пресса. 2. Стабилизирует позвоночник, снимает боли в спине. 3. Массаж внутренних органов. 4. Уменьшает висцеральный жир (жир, покрывающий внутренние органы). Техника исполнения. Пылесосила сначала лежа в постели, удобно, но живот максимально втянуть не получается. Потом стал делать стоя, поэтому чувствую, что все делаю правильно. Шаг №0. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и положите руки на бедра — это исходное положение. Немного сгибаю спину, чтобы живот максимально втянулся. Шаг № 1. Медленно и контролируемо глубоко вдохните через нос, втягивая как можно больше воздуха в легкие. Сделайте максимально мощный выдох, отведя стенки живота к спине, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику.Зафиксируйте в этом положении. Одно изометрическое сокращение должно быть 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторить указанное количество раз. Очень важно максимально выдыхать воздух, иначе вакуум не сработает. В первые дни не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова закружилась — это нормально. Через неделю я могла стоять 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении хотя бы на 15 секунд и делать это каждый день, иначе все вернется на свои места. Упражнение делать только натощак. , утром или вечером можно максимум глоток воды. Дополнительная информация Поперечная мышца живота (TVA) — это глубоко расположенная мышца, которая является ключом к узкой талии и плоскому животу. Он действует как натуральный корсет с функцией подтягивания брюшной стенки, при укреплении TVA-мышц подтягивается «поясной пояс», в результате чего живот становится более плоским и подтянутым.Однако одно только упражнение с вакуумом не уберет живот и не сожжет жир в области вокруг талии; для этого необходимы аэробные упражнения (кардио). Более того, изменение диеты — даже более важный инструмент, чем местные упражнения. Поэтому только комплекс мер позволяет добиться уплощения живота и сужения талии. К сожалению, есть пылесос и противопоказаний, пренебрегать которыми нельзя. А теперь о результатах. На фото слева 20.02- день, когда я начал пылесосить и перешел на диету под названием * ешь меньше *. Средний 25.02 — первые уже видны, живот подтянут. Справа 02.03 — талия стала тоньше. Я делал вакуум до 12.03, затем включил в свою программу бодифлекс и домашние упражнения. С 20.02. до 12.03 похудела на 2 см в талии и животе. Еще один очень важный для меня плюс поясница перестала болеть. Если раньше я не могла выпрямиться после мытья полов, то теперь боли не чувствую. Регулярные упражнения уменьшают живот, я стал намного меньше посещать количество еды (это просто огромный плюс !!!) Хорошо, что я решил использовать пылесос в комбинации, мои результаты лучше Теперь, сегодня 03,30, и от талии и живота прошло 4 см, теперь талия 63, живот (под пупком) 73. Пылесос часто используется для похудения живота, так как позволяет добиться результата без особых усилий и длительных тренировок. Есть некоторые противопоказания к упражнениям, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировка не вызывает осложнений. Абдоминальный вакуум — это особый комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение талии.В этом случае задействованы все мышцы. брюшной … Техника заимствована из йоги и используется как новичками, так и профессиональными спортсменами. В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, но и весь мышечный корсет, который отвечает за поддержание позвоночника. Механизм похудения За формирование рельефа, а также прямых линий отвечают внутренние и внешние мышцы, начинающиеся в зоне конца грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей.Кроме того, есть косые мышцы живота, которые реагируют на талию. Если человек уделяет тренировкам много времени, но косые мышцы живота не задействованы, жир накапливается в боковых и нижних отделах спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жирового слоя. Кроме того, во время тренировок используется особая техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания.В то же время происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому эффекту уже через небольшой промежуток времени можно увидеть первые результаты. Польза и вред для организма Вакуум живота, противопоказания к которому следует учитывать перед началом тренировок, положительно влияет на организм человека. Основные преимущества: Способствует снижению веса, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию. Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, что может спровоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жирового слоя под кожей. Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, так как помогает их тренировать. Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, способствует нормализации сна, стимулирует умственную деятельность, насыщая клетки кислородом. Улучшает пищеварение за счет ускорения движения пищи по кишечнику и стимуляции перистальтики. Это хорошая профилактика застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет. Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости. Положительно влияет на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. После тренировки многие люди ощущают прилив бодрости и бодрости, а также улучшение настроения. Выполнение вакуума в брюшной полости повышает кровяное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений, что может быть опасно для многих людей. Кроме того, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной систем, а это может привести к осложнениям при наличии каких-либо хронических заболеваний. Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в животе. Обычно эти ощущения проходят через 5-7 сеансов. Если этого не произошло, следует отказаться от тренировок. Противопоказания Абдоминальный вакуум, противопоказания к которому следует обсудить со специалистом, не всегда разрешается проводить, так как он может ухудшить состояние человека. Хронические заболевания пищеварительного тракта Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для физических упражнений. Это связано со стимуляцией кровообращения и притока большого количества крови к органам брюшной полости. В результате возможно обострение заболевания, а также перфорация стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита. Психические расстройства в стадии обострения Любое психическое заболевание, особенно в стадии обострения, является строгим противопоказанием к занятиям спортом. Упражнение стимулирует умственную деятельность, делает человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не могут контролировать свои действия, что может привести к несчастным случаям или ухудшению состояния. Беременность и период восстановления после родов В это время усиление кровообращения в органах малого таза может вызвать отклонения в развитии ребенка или другие осложнения. В период реабилитации после родов дополнительная нагрузка на органы тоже не нужна.Лучше всего начинать тренировки после полного выздоровления. Реабилитация после операций на внутренних органах Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, из-за чего швы могут расходиться. В каждом случае продолжительность периода восстановления разная, поэтому замедлять регенерацию тканей не стоит. Тяжелые патологии сосудов и сердца Артериальная гипертензия и стенокардия часто возникают у пациентов с осложнениями, поэтому стимуляция кровообращения может усугубить их состояние. Начальная стадия таких нарушений не является строгим противопоказанием, но важна консультация специалиста. Заболевания дыхательной системы Одно из строгих противопоказаний — бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать пылесос с целью похудения, особенно в периоды обострения. Злокачественные новообразования Если опухоль находится в средостении или в одном из органов брюшной полости, упражнения следует прекратить.Приток крови к пораженному участку может стимулировать быстрый рост новообразований и распространение метастазов. Смещение позвонков Если позвонки смещены в области шейки матки, но состояние пациента удовлетворительное, упражнения не запрещаются. Но если расположение позвонков в грудном или поясничном отделе позвоночника нарушено, тренировки могут усугубить проблему. Сделать это можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок. Прочие нарушения Любое острое заболевание, например, простуда или инфекционное заболевание, является противопоказанием к занятиям спортом. Во время занятий возможно ухудшение состояния, обострение симптомов. Но после выздоровления пациенту разрешают заниматься спортом, если нет осложнений. Какие результаты похудения можно ожидать? Вакуум не сможет мгновенно уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения без учета противопоказаний, надеясь на мгновенный результат. В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые регулярно занимались спортом, похудели на 3-4 кг за 4-6 недель. Объем талии уменьшился на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека по-разному реагирует на тренировки, поэтому не стоит бросать тренировки, если через 1 месяц результаты не впечатляют. Влияние вакуума на фигуру рожающей женщины После рождения ребенка женщины в большинстве случаев видят в своем отражении расплывчатую талию.Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то он остается в области живота. Благодаря реализации вакуума можно значительно уменьшить талию и похудеть за 6 недель. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Кроме того, он помогает ослабить аппетит, поэтому вес уходит естественным образом. Технически правильный вакуум живота Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности: Особенности Описание Суть упражнения Суть в том, чтобы искусственно создать вакуум в брюшной полости, втянув живот и удерживая его в таком положении определенное время. До или после еды Лучше выполнять упражнения натощак, так как полный желудок предотвратит втягивание желудка в максимально возможной степени. Удобное положение Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Для продвинутых спортсменов подойдут лежачие тренировки, а также продвинутые упражнения, которые задействуют другие мышцы. Количество тренировок Рекомендуется ежедневно уделять несколько минут упражнениям.Если такой возможности нет, нужно тренироваться не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и ярко выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в день. Никакого дополнительного оборудования для тренировок не требуется, так как упражнения можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделить время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь. Наиболее распространенные ошибки новичков Новички часто допускают ошибки, которые мешают им получать результаты на занятиях. Самые распространенные: Короткий интервал между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться. Физические упражнения после еды. В этом случае не получится максимально втянуть живот, а значит, эффективность упражнений снизится. Немедленное прекращение упражнений при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок. Неправильное дыхание, приводящее к болям в животе. Если всех этих ошибок избежать, обучение будет эффективным и принесет хороший эффект. Дыхательная техника Вакуум живота, противопоказания к которому можно выяснить при изучении техники, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания. Состоит из нескольких этапов: Резкий и быстрый выдох, в котором задействованы мышцы переднего брюшного пресса. Быстрый и глубокий вдох, при котором не только грудь выпрямляется, но и надувается живот. Полный выдох, при котором живот втянут. Задержка дыхания на 5-7 секунд. Сделайте медленный и глубокий вдох. Если точно следовать каждому шагу, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо дышать медленно в нормальном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы.Оба приема считаются правильными, каждый выбирает себе более подходящую технику. Пошаговая программа тренировок Элементарная На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это максимально расслабит передние мышцы живота и облегчит втягивание. После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижав внутренние органы к позвоночнику.Первые 7-10 дней следует задерживать дыхание не более чем на 15 секунд. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается. Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум для живота. Профессиональные спортсмены могут задерживать живот и задерживать дыхание на 50-60 секунд. Новичкам достаточно 5 подходов. Сложное После освоения упражнений в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном. При этом техника дыхания не менялась, все нужно делать поэтапно. Повторите упражнение не менее 6-10 раз, в зависимости от уровня подготовки. При этом в положении сидя и стоя следует обращать внимание на спину. Он должен быть прямым, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота. Vacuum plus quadriceps Этот вариант тоже считается сложным, так как живот нужно втягивать, стоя на четвереньках.Это создает нагрузку на квадрицепсы и другие мышцы тела. На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6. Естественный вакуум живота Освоить этот этап можно не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Его суть заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). В этом случае укрепляются поперечные мышцы и передний брюшной пресс. Со временем процесс контроля станет естественным, и втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, и талия станет уже. Чередование вакуума брюшного пресса с упражнениями на пресс После отработки всех вышеперечисленных упражнений можно приступать к тренировке мышц живота классическим способом с накачкой. При этом во время упражнений следует постараться максимально подтянуть живот, чтобы обеспечить более выраженный результат.Допускается за 1 занятие махать прессом примерно 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. В этом случае дыхание не задерживается, так как тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха. Варианты тренировок для новичков Для новичков вы можете выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до того момента, когда она станет слишком легкой. Далее можно переходить к сложной технике или добавлять накачку пресса по классической схеме. Сидячие упражнения Для этого вам нужно найти удобный стул и занять удобную позу. Новичкам не стоит держать спину прямой, лучше выгибать ее дугой, что облегчит втягивание живота. Положите локти на колени или положите на них ладони. После этого нужно сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее полностью освободите легкие и втяните живот, задержитесь в таком положении 10 секунд.После этого попробуйте вдохнуть, но расслабьте мышцы, удерживающие живот втянутым. Повторите 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 секунд, во время которого следует восстановить дыхание. Упражнения стоя В положении стоя упражнение несколько сложнее. Необходимо выполнять все действия в четкой последовательности: Встаньте, прямые ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и положите на них ладони. Круглая спинка. Выдохните и сделайте глубокий вдох. Освободить легкие от воздуха. Втяните живот, максимально напрягая мышцы. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Медленно вдохните и постепенно расслабьте мышцы живота. Сделайте от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними 20-30 секунд. Упражнения с наклоном Самый сложный вариант для новичков, к которому следует прибегать после освоения предыдущей техники. Необходимо принять положение стоя, а затем наклонить туловище в сторону, не меняя положения ног и таза. Одна рука может лежать ладонью сбоку от бедра. После этого выполните дыхательный цикл с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующим шагом будет втягивание живота на задержке дыхания. В этом случае его следует отложить не менее чем на 10 секунд. Повторите не менее 5 раз, вы можете изменить сторону наклона для лучшего развития мышц.Перерыв между подходами — 20 секунд. Упражнения лежа Вакуум живота (перед началом тренировки следует учитывать противопоказания) в положении лежа на спине считается самым простым вариантом для новичков. Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно: Резко выдохните, освобождая легкие. Вдохните, максимально расширяя грудную клетку. Выдохните, сокращая мышцы живота. Задержите дыхание и одновременно втяните живот. Удерживайте в таком положении 10 секунд. Расслабьте мышцы и медленно восстановите ритм дыхания. Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями по 10-15 секунд. Кроссфит: комплекс для продвинутых Подобные упражнения могут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь хотят усложнить себе тренировки. Методика предполагает пошаговое выполнение следующих шагов: Эту тренировку можно повторять 3 раза в неделю. Вакуум — популярное упражнение для начинающих и опытных спортсменов, стремящихся уменьшить объем живота. Есть некоторые противопоказания, которые следует учитывать перед началом занятий. Но если все сделать правильно, результат не заставит себя ждать. Видео по теме: как правильно выполнять упражнение вакуум живота вакуум живота: как правильно выполнять упражнение: Можно ли накачать пресс лежа на диване? Мы понимаем, что такое вакуум для живота, как он работает и как это делать правильно. Как сделать вакуум живота для похудения: основные рекомендации Что такое вакуум брюшной Пылесосить живот — отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Упражнение появилось в период расцвета бодибилдинга, и его изобрел атлет Фрэнк Зейн. Но популярность пылесос получил только благодаря Арнольду Шварценеггеру и Кори Эверсону. Во время упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот.Абдоминальный вакуум можно делать как в положении стоя, так и в положении лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубокими мышцами пресса, а также прорабатывает поперечные мышцы. Зачем делать вакуумное упражнение для брюшного пресса Упражнение с вакуумом действительно работает, потому что пресс остается напряженным в течение длительного времени. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы живота, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине. Популярные Самое главное, что для вакуумирования живота не требуется специального оборудования, а значит, делать это в домашних условиях удобно. Как сделать вакуум живота для похудения Для достижения максимального результата необходимо регулярно пылесосить живот и соблюдать правильную технику … На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на самом деле его легко повторить. Пошаговая инструкция: Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, плечи немного отведены назад.Поза должна быть для вас максимально удобной. Вы можете выполнять упражнение на спине, животе, сидя или на коленях. Медленно вдохните через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — отсчитайте 3-5 секунд, чтобы понять. Выдохните через рот Медленно выдохните и одновременно втяните живот. Держите живот как можно сильнее, но постарайтесь продержаться хотя бы 15 секунд.Затем расслабьте мышцы. Насколько легко сделать вакуум живота? Чтобы полностью визуализировать процесс втягивания, представьте, что вы пытаетесь пупком дотянуться до позвоночника. Конечно, сразу сильно вовлечься не получится — нужно больше практики. Упражнение на вакуум для живота необходимо повторить 5 раз, а затем сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете пылесос, то можете повторить его 10 раз. Упражнение на вакуум живота: методика для начинающих Как сделать вакуум живота впервые? Для новичков лучший способ сделать это — пылесосить лежа. Попробуйте сделать пылесос для желудка своей здоровой утренней привычкой. Утром натощак, лежа в постели, перевернитесь на спину, согните колени и сделайте пылесос. Выдохните весь воздух и втяните живот как можно глубже. Увеличивайте нагрузку со временем, выполняя упражнение из положения стоя или сидя. Новичкам следует попытаться удерживать вакуум в течение 15 секунд в течение 3-5 подходов. Сколько раз делать вакуум живота для похудения Все зависит от вашей физической подготовки и навыков.Оптимальный график пылесосов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая время вакуума каждую неделю. Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд. Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд. Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд. Вакуум для живота: результаты Если соблюдать полноценную диету и регулярно делать вакуум живота, добьешься реальных результатов: уменьшение талии; улучшенная осанка; увеличенный объем легких; снятие стресса; кабинет прессы. Пылесос живота: отзывы Многие фитнес-тренеры считают, что вакуум в области живота не способен избавить вас от большого количества лишнего жира и придать талии балерине. Однако вакуум помогает установить «дружбу» с дыханием и вашим телом в целом. Регулярные тренировки с вакуумом следует сочетать с тренажерным залом … Вакуум для живота повысит вашу продуктивность и облегчит вам адаптацию к более сложной физической активности. Абдоминальный вакуум: противопоказания Вакуум может повысить кровяное давление … Людям с высоким кровяным давлением лучше избегать упражнений. Он также не подходит для беременных. Дополнительные противопоказания для вакуума: язвы; грыжа; менструация. Если ваша цель — подтянутый плоский живот (то есть близко расположенный к спине), вам обязательно нужно добавить упражнение «вакуум» в свой график тренировок.5 минут дважды в день — и совсем скоро животик приблизится к мечте! 10 причин сделать «пылесос» Если у вас объемный живот, который опускается вперед, свисает с ремня — «вакуум» устраняет эту проблему. Упражнение достаточно успешное и устраняет растяжку в короткие сроки. «Вакуум» увеличивает силу поперечных мышц живота. Упражнение выполнять очень просто: в домашних условиях без специального оборудования. Это не займет много времени. Упражнение успешно борется с провисанием внутренних органов, поддерживает их в тонусе. Как это ни парадоксально было доказано, что «вакуум» уменьшает боль в спине. Практикуя «вакуум», вы научитесь контролировать всю область живота. «Вакуум» визуально расширяет грудь — это важно для мужчин! Также это упражнение заметно сужает талию. В результате физических упражнений количество висцерального жира вокруг внутренних органов уменьшается. Во время упражнения на брюшную стенку вы нежно массируете внутренние органы, что очень полезно. Кто изобрел «пылесос»? Фрэнк Зейн во время упражнения Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, Фрэнк Зейн считается его автором и популяризировали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон. Вы замечали, насколько стройными, подтянутыми и отточенными были фигуры спортсменов конца семидесятых — начала восьмидесятых? Многие из сегодняшних топ-профессионалов немного расслаблены в области живота. Возможно, это проблема использования стероидов, но факт в том, что многие люди пренебрегают старыми проверенными методами. Внутренние и внешние мышцы живота Область мышц живота состоит из внешних и внутренних мышц. Наружные мышцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивание заставляет прямую мышцу двигаться. Сгибания вперед полностью задействуют прямую мышцу живота. Когда это движение входит в активную фазу, в игру вступают сгибатели бедра. А косые мышцы живота более щадят при серьезном вращении, когда вы дотягиваетесь локтем до противоположного колена. Внутренние мышцы живота Большие поперечные мышцы прямых мышц живота и поясничные мышцы являются частью внутренних мышц живота. Об этих мышцах редко говорят и редко тренируют. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают сохранять положение тела и контролировать глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с отягощением. Они поддерживают вашу спину. Поскольку эти мышцы редко прорабатываются, они обычно слабее.Построив прочную брюшную стенку, вы справитесь с болью в спине, формируете талию и добавляете взрывной силы своим тренировкам. Какие мышцы задействованы в этом упражнении? Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные. Туловище: прямая мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца. Плечи: дельтовидная, большая грудная мышца, мышцы вращающей манжеты. Руки: трицепсов. Пылесос: как это сделать? «Вакуум» — это изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются глубоко расположенными мышцами. Во время этого упражнения мышцы живота горят без движения. Мышцы лучше всего реагируют на длительное сокращение (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, что означает, что они хорошо реагируют на ежедневные тренировки. Это лучшее упражнение для сужения талии за короткий промежуток времени — происходит так называемое «затягивание поясного ремня».Есть данные, что люди за три недели, выполняя это упражнение, уменьшали талию на 5-10 см. Также сильные мышцы живота помогут контролировать пресс и выполнять жим лежа. Естественно, само по себе это упражнение не сожжет жир в области вокруг талии — для этого нужны кардионагрузки. И, конечно же, корректировка рациона всегда будет эффективнее местных упражнений. Так что если вы собираетесь работать над зоной живота, делайте это комплексно. «Вакуум» можно выполнять в трех положениях: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, положив руки на бедра выше колен.Просто сделайте глубокий вдох, выдохните (обязательно до конца, чтобы в легких практически не было воздуха) и максимально втяните живот. Задержитесь некоторое время, затем отпустите «вакуум» и снова вдохните. В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки пресса. Просто втяните как можно больше в живот и пошевелите паховыми мышцами, как будто пытаетесь перестать писать. Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота Удобная программа: учимся только по понедельникам, средам и пятницам. Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд. И приготовься к самой лучшей прессе В моей жизни! Не стоит округлять спину. Держите позвоночник прямо. Втяните поперечные мышцы внутрь, чтобы талия чуть выше подвздошной кости была уже. Выполняйте упражнение медленно, контролируя на каждом этапе. Расправьте грудь и сведите лопатки вместе. Если вы только начинаете, делайте упражнение из положения стоя или лежа. Обязательно сделайте форсированный выдох через рот, полностью, опорожняя легкие. Подтяните живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику. Минимальное удержание позиции 10-15 секунд, меньше не имеет смысла. Упражнение нужно делать натощак — утром или вечером перед сном. Наули В йоге существует своего рода «вакуум» — он называется «наули».Как это делается? Принять исходное положение: встать на колени, расстояние между коленями 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками, втягивайте мышцы живота, помогая прямой мышце живота изолированно выступать. Посмотри на живот. Не расстраивайтесь, если сначала это не сработает: после 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота. Выполните асану: заставьте вращаться прямую мышцу живота. Он должен начать вращаться и образовать круг.Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы добиться максимального эффекта массажа органов брюшной полости. Интереснее Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Это как физическое, так и респираторное. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении освоить ее сможет каждый. По характеристикам не уступает штанге и поворотам. Одинаково подходит для мужчин и женщин.Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить это в свой план тренировок. Механизм для похудения В этом упражнении гармонично сочетаются физическая нагрузка на мышцы живота и дыхательные упражнения, направленные на обогащение организма кислородом. Поэтому неудивительно, что многие люди выбирают вакуум, чтобы похудеть на животе. Его эффективность, научно обоснованная и подтвержденная многочисленными положительными отзывами, не вызывает сомнений. Прокачка пресса, скручивания, штанги, различные тренажеры больше прорабатывают поверхностные (прямые и косые) мышцы.Они дают красивый рельеф в виде кубиков и немного подтягивают живот. Вакуум — это тренировка внутренних поперечных и глубоких многораздельных мышц. Они позволяют стать обладательницей соблазнительного изгиба спины, полностью плоского живота и изящной осанки. Образовательная программа. Поперечная мышца, с помощью которой выполняется работа, называется тяжелоатлетическим поясом, который проходит слева направо. Его задача — удерживать внутренние органы. Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнений, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии и по бокам. Он снабжает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, во время которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем: пищеварение: кислород отвечает за полное всасывание питательных веществ из пищеварительного тракта в кровь; печень: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая его функции; иммунитет, который усиливается за счет повышения жизнедеятельности клеток; нервная система: упражнения дарят умиротворение и умиротворение. Прямо или косвенно, но все это приводит к стойкому похуданию, особенно на фоне регулярных тренировок. А глубокая прокачка мышц живота не оставляет шансов на то, чтобы жир оставался в этой области. Не стоит ожидать быстрого похудания. Вакуум — это упражнение, которое со временем дает результаты. Поэтому нужно запастись терпением. К концу первого месяца тренировок эффект будет уже заметен, но добиться идеально плоского живота можно только через полгода.Хотя это будет зависеть от исходного состояния мышц живота и количества жира в этой области. Из мира звезд. У пылесоса есть еще одно название — упражнение Шварценеггера, поскольку известный голливудский актер-бодибилдер — настоящий мастер его выполнения. Противопоказания Поскольку похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубокими мышцами живота, висцеральным жиром и влияет на работу жизненно важных органов, это доступно далеко не каждому. Абсолютные противопоказания: беременность; недавно сделали кесарево сечение и другие операции на брюшной полости; респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний; проблемы с желудочно-кишечным трактом; менструация; ожирение; боли в животе любого характера и происхождения; повышение температуры тела, острое заболевание; новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины; патология желчевыводящих путей. Относительным противопоказанием является послеродовой период. Для начала нужно дождаться прекращения лохий и проконсультироваться с наблюдающим гинекологом, можно ли начинать столь серьезные тренировки. Эта мера предосторожности связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить ее восстановление после родов. Как убрать растянутый и обвисший живот после родов без вреда для собственного здоровья, подскажет наш. С миром — на веревочке. Вакуум — это своего рода ремейк йога-упражнения Уддияна бандха (второе название — абдоминальный замок). Плюсы и минусы Основным преимуществом пылесоса является его высокая эффективность и универсальность. Это можно делать где угодно и когда угодно. Никакого спортивного инвентаря и специальной одежды … Они также ценят его за благотворное влияние на организм: массажирует органы; нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул; улучшает обмен веществ; удаляет мусор с кузова; уменьшает объемы; сжигает висцеральный жир; укрепляет мышцы живота; выпрямляет осанку, снимает болевые синдромы в позвоночнике; предотвращает образование грыж. Недостатки: большое количество противопоказаний; сложная техника исполнения; достижение результата слишком растянуто по времени: иногда приходится ждать полгода или даже больше; чувство дискомфорта внизу живота; побочных эффекта. При всей эффективности пылесоса тренеры и врачи предупреждают о побочных эффектах и ​​осложнениях при его регулярном проведении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза. Чем грозит перетянуть живот для похудения: осиная талия или проблемы со здоровьем? Ответ можно прочитать на сайте. Главный недостаток упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении он сам по себе высокий, а вакуум увеличивает его еще больше, что приводит к печальным последствиям: травма дистального отдела пищевода; грыжа пищеводного отверстия диафрагмы; Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь. Во избежание таких последствий необходимо соблюдать противопоказания, правильно выполнять и постоянно находиться под наблюдением врачей. По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Не надо себя изнурять. Невозможно выполнить вакуум через силу, пока не появится сильная боль в мышцах. Вам нужно начать с 5-10 секунд задержки дыхания с втянутым животом, а затем увеличивать время на 5 секунд каждый день.Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом 40 секунд. Эффект от упражнений через 2 месяца Все упражнения для похудения живота (и вакуум не исключение) выполняются натощак. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов. Делайте это дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно достичь, если включить его в комплекс упражнений (выбирать, отдельно для мужчин или женщин, наши помогут).Однако, учитывая цейтнот для вечно занятых современных людей, это настоящая находка, ведь сосать живот можно где угодно и когда угодно — за рулем машины, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с постели. В первые 2 недели после начала упражнения в течение дня могут возникать головокружение, сонливость и вялость даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода.Эти побочные эффекты скоро исчезнут. Но покалывание в мышцах (и во всем теле, а не только в животе) говорит о неправильной технике. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, прочтите еще раз инструкцию, как это сделать без вреда для здоровья. Не забывайте, что при похудении чрезвычайно важно наладить питание. Даже если вы ежедневно и тщательно выполняете пылесос правильно, но при этом объедаетесь фастфудом и чипсами, запивая содовой или пивом, живот не станет плоским и красивым.Вам не нужно садиться на диету. Все, что от вас требуется, — это постепенно снижать суточную норму калорий (ее можно рассчитать) и отказываться от нездоровой пищи. Регулярные тренировки тоже помогут улучшить результат. Это может быть простая зарядка, утренняя пробежка, танцы или занятия в тренажерном зале — все, что позволит вам сжигать калории и жир. Если наиболее проблемным местом является живот, есть смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см.) И включить в него вакуум.Результат превзойдет все ожидания. Лайфхак. За полчаса до и после пылесоса нельзя даже пить воду. Вакуумное дыхание Глядя на картинки, показывающие, как правильно сделать пылесос, не освоишь технику его выполнения. Они не демонстрируют полностью, как дышать. А без этого плоского живота и осиной талии вы не увидите. Поэтому для начала нужно изучить это искусство с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций. Вариант 1 самый распространенный: Глубоко и медленно вдохните через нос. Задержите дыхание на пару секунд. Почувствуйте напряжение мышц живота. Сильный, энергичный, но столь же глубокий выдох через рот, чтобы полностью освободить легкие от воздуха. Вариант 2 — из дыхательной программы для похудания: Сложите губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустите через них весь воздух из легких. Сделайте шумный и резкий вдох через нос. Не задерживая дыхание, как можно быстрее выдохните через рот, пока не услышите громкий звук «паха». Как только будет сделан полный выдох, приступайте к основному упражнению — подтяните живот к позвоночнику по выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их. В середине упражнения делается короткий вдох через нос, так что легкие ощущают воздух в себе и есть силы продолжать. Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот. В крупных городах есть специальные учебные центры, которые обучают правильному дыханию — для лечения заболеваний легких, похудания и просто оздоровления организма. Если он у вас есть, вам следует начать с него. Консультация специалиста. Тренажеры по дыхательной гимнастике рекомендуется для начала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнет процесс похудения. Во-вторых, это ускорит результаты. Варианты упражнений Как делать вакуумное упражнение для похудения живота можно дома. Мало у кого получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, нужно посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий допускаются ошибки, это может не только свести на нет весь их эффект, но и навредить здоровью. У этого упражнения есть четыре основных варианта. Каждую из них следует осваивать отдельно.Мы научились делать одно идеально — через некоторое время можно переходить к другому, более сложному. Это позволит максимально напрячь мышцы и не дать им адаптироваться к нагрузке. Лежа Разложите на полу. Лягте на спину. Расслабиться. Согните колени. Руки вытяните вдоль тела. Выполните вакуумное дыхание, как описано выше. После полного опорожнения легких, напрягая мышцы живота, максимально втяните его, стараясь приблизить к позвоночнику.Должно создаться впечатление, что пупок временно сместился назад. Фикс с задержкой дыхания на 15 секунд. Сначала это будет невозможно, поэтому вы можете сократить этот момент в меру своих возможностей. Но стремитесь именно к этой цифре. Сделайте небольшой неглубокий вдох носом при неполной грудной клетке, лишь слегка наполнив легкие воздухом, не расслабляя мышцы живота. Снова почувствуйте их напряжение и задержитесь в этом положении еще 15 секунд. Сделайте глубокий выдох через рот, расслабляя все мышцы. Отпустите живот как можно медленнее, без резких рывков. Новички делают 3 подхода с интервалом 40 секунд, более опытные — 5 подходов. На заметку. В первые шесть месяцев после родов вакуум производят с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки. Постоянный Через 2 недели после освоения вакуума лежа вы можете улучшить его, выполняя стоя. Встаньте прямо: спина прямая, смотрите прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счет осанки. И здесь надо работать самому: колени должны быть мягкими, лопатки не должны быть сдавлены, ягодицы не должны быть напряжены. Повторяем в точности инструкции для предыдущего варианта, начиная с 3-го пункта. Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом 40 секунд. Примечание. Некоторым труднее всего стоять в вакууме. Если вы чувствуете, что не можете полностью выполнить это упражнение, перейдите к следующему варианту, и вы вернетесь к нему в самом конце программы похудания. В этом нет ничего плохого: тренеры объясняют это явление индивидуальными анатомическими особенностями тела. Сидя Этот вариант более сложный, так как он включает в работу мышцы спины (при этом вы похудеете в нем, если потребуется). Вам понадобится устойчивый стул с жестким сиденьем без спинки. Сядьте на нее, положите руки на бедра, согните колени под углом 90 °. Смотрите прямо, не опуская подбородок к груди. Затем следуйте инструкциям по первому упражнению, начиная с пункта 3. Нужно сделать 5 повторений с интервалом 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определенный момент напряжение в спине будет настолько сильным, что вам захочется откинуться назад и упереться во что-нибудь.Новичкам не всегда удается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или сначала подстрахуйтесь, выбрав стул со спинкой. Помимо похудания в области живота, этот вариант помогает при болях в спине любого происхождения. На коленях Самый сложный вид пылесоса, но самый эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного усвоения предыдущих практик. Встаньте на четвереньки.Локти и колени под прямым углом. Позвоночник выпрямлен, без прогибов. Посмотрите на свои руки, не поднимая головы. Особое внимание в этой позе уделяется груди: она должна быть выпрямлена, ничто не должно мешать дыханию. Повторите первую инструкцию, начиная с третьей точки. Вариант для профессионалов Иногда спортсменам также требуется похудание и специальная прокачка живота. В этом случае тренеры предлагают попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум». Разложите на полу коврик для фитнеса. Лягте на живот. Расслабиться. Выполнить вакуумное дыхание. Поднимитесь на локтях. Руки под плечи. Таз втянут. Как можно сильнее втянуть живот. Исправить. Выдохните, выпрямите живот, опуститесь на коврик. Определяется количество повторов и продолжительность фиксации. Пылесос популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитонов», демонстрирующих идеально гладкие и плоские животы… Если это ваша проблемная зона, обязательно освоите это упражнение для его похудания и коррекции. Получите прочное ядро ​​с помощью маневра втягивания лежа (вакуум для живота) • Также известный как маневр втягивания лежа, вакуум живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA). Поперечная мышца живота — это самый глубокий, самый внутренний слой всех мышц живота, расположенный под прямой мышцей живота («мышца живота с шестью кубиками»). Если вы будете пылесосить живот ежедневно, вы заметите: Более тонкая и упругая талия Лучшая осанка Уменьшение боли в спине Повышенная прочность сердечника Повышение уверенности в теле Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание. Чтобы укрепить мышцы TVA, вам необходимо активировать их с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса.«Втягивание мышц живота» — это осознанный процесс, требующий большой практики, но как только вы его освоите, вы увидите отличные результаты. Цель упражнения «Вакуум для живота» — улучшить нервное движение от мозга к мышцам живота. При постоянной практике нервно-мышечная связь между вашим мозгом и вашим ядром станет сильнее. Я хочу, чтобы ваш мозг достиг точки, когда он инстинктивно посылает сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы.Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов … И это поможет вам получить более плоский пресс. Довольно мило, правда ?! Как выполнять упражнение «вакуум живота» Вещи, которые вам понадобятся Инструкции Лягте на пол на спину. При необходимости подпереть голову и шею свернутым полотенцем. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вы должны оказаться в том же положении, что и мужчина на фото ниже.(Обратите внимание, что на этой фотографии мужчина не использует полотенце для поддержки шеи и головы.) Поместите валик из поролона, небольшой мяч или свернутое полотенце между коленями. Поместите небольшой предмет, например 2 хоккейные шайбы, скрепленные вместе, игрушечный кубик или колоду карт, на живот на уровне тазобедренных костей. (Можно использовать любой предмет домашнего обихода. Просто убедитесь, что он легкий и имеет достаточную высоту, чтобы вы могли наблюдать, как он двигается, когда вы выполняете упражнение с вакуумом для живота.) Не задерживая дыхание, сожмите поролоновый валик, мяч или полотенце между коленями и попытайтесь втянуть шайбы в живот, не вызывая хрустящих движений.Это означает, что вам следует потянуть пупок вниз к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса, как будто вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы (или как будто вы напрягаетесь, прежде чем кто-то ударит вас кулаком в живот). Смысл этого упражнения в том, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, не напрягая прямую мышцу живота. Когда вы тянете и напрягаете живот, стремитесь упереться спиной в пол. Выполняя вакуум живота, наблюдайте за предметом (объектами) на животе.Вы хотите, чтобы объект (ы) опускался / опускался к полу, а не поднимался к потолку. Если они продвигаются к потолку, вы не задействуете полностью поперечные мышцы живота. Вы, , не хотите, чтобы выполняли наклон таза во время этого упражнения. Движение должно направляться только мышцами живота. При нормальном дыхании удерживайте это положение вакуума живота в течение времени, указанного ниже. Расслабьтесь и позвольте предметам на животе подняться на 2–3 секунды. Повторите шаги 1-7 для предлагаемого количества повторений и подходов, указанного ниже. Повторения и подходы Во время упражнения на вакуум живота никогда не задерживайте дыхание. Дышите нормально, но при этом удерживайте положение «вакуум». Счет вслух может помочь. (Когда вы считаете, вы дышите.) 🙂 Отпускание вакуума на животе считается одним повторением. Вы можете начать с 5 повторений пылесоса для живота, каждое по 5 секунд . Расслабьтесь и дайте шайбам или блокам подняться на 2–3 секунды между повторениями. Новичкам следует выполнить 2-3 подхода . Слишком просто? Как только вы освоите первый уровень, переходите к следующему этапу. Выполните 3 подхода по 8-12 сокращений с удержанием по 5-20 секунд по каждый. Некоторые визуализации, которые помогут вам нарисовать живот Это кажется простым упражнением, но может сбивать с толку.Когда вы выполняете вакуум живота, вот несколько подсказок / визуализаций, которые помогут вам правильно выполнять упражнение: Попытка потянуть пупок вниз к позвоночнику и по направлению к полу. Визуализируйте, как вы протискиваетесь сквозь тесное пространство между двумя предметами на уровне талии. Представьте себе, что вы застегиваете самые узкие брюки в мире. Другой вариант вакуумирования живота — выполнять его, стоя на четвереньках. Наконечники Не торопитесь с через это поперечное упражнение на пресс. Все, что необходимо для того, чтобы упражнение работало, — это медленные и контролируемые движения. Чем медленнее вы будете пылесосить живот, тем лучше будет ваша форма и тем эффективнее будет упражнение. Когда вы втягиваете живот, вы должны заметить, что предметы на животе опускаются. . Если они поднимаются во время этого маневра, вам следует остановиться, сбросить настройки и попробовать еще раз, пока они не утонут.(Не подталкивайте брюшной пресс к потолку). Это упражнение также можно выполнять в «положении на столе», положив руки и колени на пол. В этом положении всегда держите спину ровно. Ваш пупок должен быть обращен к полу. Выполняя вакуум живота, напрягите брюшной пресс и подтяните пупок вверх к спине или потолку. Освоив пылесос для живота на полу, вы можете выполнять его сидя или стоя. Вы можете делать их, пока ведете машину, стоите в очереди в местной кофейне или во время покупки продуктов. Лучше всего то, что когда вы делаете это так, никто даже не узнает, что вы делаете это! (Как это по эффективности?) Вам может потребоваться от 3 до 6 недель последовательных тренировок, чтобы полностью овладеть этим упражнением. Если у вас есть опыт в йоге, пилатесе или боевых искусствах, вы найдете эти упражнения проще, чем любой, кого учили прорабатывать только прямые мышцы живота с помощью скручиваний и других упражнений на пресс.Будьте терпеливы на протяжении всего процесса и будьте последовательны. Последовательность является ключевым моментом при разрыве мышц кора! Статьи по теме 1. Поперечный живот: охват брюшных мышц Узнайте, что такое поперечный живот и почему его важно укреплять. Проверь пять упражнений по взрывам живота. 2. Упражнение «Медвежье ползание с ног и рук» Добавление ползания в режим тренировки — эффективный способ укрепить мышцы кора. Узнайте, что такое упражнение «медвежье ползание», почему оно важно и как его выполнять. Подробное описание и обучающие видеоролики включены. 3. Укрепите сердечник с помощью переднего шарикового ролика Перекатывание мяча вперед — это простое упражнение, которое увеличит силу, стабильность и гибкость мышц живота и спины, а также укрепит мышцы плеч и трицепса. Подробная пошаговая инструкция прилагается. Мысли? Пылесос для живота — одно из моих любимых упражнений для пресса. Их так просто выполнять, их можно делать где бы вы ни находились, и они очень эффективны для похудения в талии. У меня все мои клиенты осваивают пылесосы для живота, прежде чем перейти к более сложным движениям живота, потому что они превосходно развивают базовую силу. Каждый, независимо от уровня физической подготовки, должен включать пылесос для живота в свой ежедневный режим. Пылесосы для живота подчеркивают прямолинейность движения без суеты, которое можно выполнять где угодно и когда угодно — и если вы будете последовательны, вы увидите фантастических результатов . Вы уже добавили пылесос для живота в свою фитнес-программу? Если да, что вы о них думаете? Вы боретесь с какими-либо частями упражнения? Если да, что вы считаете сложным или непонятным в этом упражнении? СохранитьСохранить Дженнифер — сертифицированный персональный тренер NASM, тренер по MovNat и тренер по целостному образу жизни и питанию C.H.E.K.Как основатель и генеральный директор BambooCore Fitness, она предлагает стратегии устойчивого образа жизни, питания и движения людям, которые хотят улучшить свое здоровье и работоспособность. Когда Дженнифер не занимается сжиганием жира и наращиванием мышц, ее можно найти босиком, путешествуя, готовя и совершенствуя свои навыки фотографии. Ей также нравится читать и писать о культуре питания, истории и науке о человеческих движениях. Нравится: Нравится Загрузка… Связанные Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR скрыть подпись переключить подпись Талия Герман для NPR Женщины работают над укреплением своих основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско. Талия Герман для NPR Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот у вас остается после рождения ребенка — он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности. Я пытался убедить себя, что пес — это доблестный знак материнства, но кого я обманываю? Собака меня беспокоит. Оказывается, это вызывает боли в спине. Итак, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?» Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско. «Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, ведущая класс. «Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», — говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание». У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ». Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell Келлер, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги, является личным тренером из Нью-Йорка.Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собаку. Есть наука, подтверждающая этот метод, — говорит она. «Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения». Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR скрыть подпись переключить подпись Талия Герман для NPR Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам. Талия Герман для NPR ОК! Подожди секунду.В двух дюймах от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера. Собираем обратно шесть кубиков Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота. И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети мам в конечном итоге страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов. «Это такая повсеместная проблема, — говорит доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Медицинского центра Вейл Корнелл в Нью-Йорке. И это не только косметическая проблема. Диастаз прямых мышц живота может стать причиной еще одной проблемы для молодых мам: боли в пояснице. «Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления ядра», — говорит Шарма. Диастаз прямой кишки Во время беременности мышцы живота, ответственные за «шесть кубиков», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамина дворняжка. Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота: Лягте на спину, согнув колени. Положите пальцы прямо над пупком и осторожно надавите. Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на полу. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма. В редких случаях ткань живота не только растягивается, но и немного разрывается. По словам Шармы, это может вызвать грыжу. « Если есть дефект в слое ткани, называемом белой линией, тогда кишечник может проткнуть», — говорит Шарма. «Это будет опаснее.« Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я буду направлять пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », — говорит Шарма. мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота. «Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », — говорит д-р Линда Брубакер, акушер-гинеколог из Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Люди думают. эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ». Прямые мышцы живота должны располагаться рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ». Но во время беременности между мышцами, прямо вокруг пупка, открывается щель. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой. Это оставляет место на животе, где очень мало мышц. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу — и вызывать собачью собаку. Чтобы сгладить область, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения. Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает собрать мышцы живота вместе. Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально опасны.« Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, — говорит Келлер, в том числе простые скручивания. « Вы должны быть очень осторожны, — говорит она. — Например, пожалуйста, никогда больше в своей жизни » выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ». Тем не менее, существует несколько программ упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании. Большинство таких курсов, которые преподаются один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле. Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго. Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности. Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь ориентирована на мышцы живота. Талия Герман для NPR скрыть подпись переключить подпись Талия Герман для NPR «Лучший способ — это профилактика», — говорит д-р.Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG написать руководство по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности». Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто не изучал эти упражнения серьезно, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота. «Общеизвестно, что упражнения помогут», — говорит Шарма. «Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.« На самом деле, несколько проведенных исследований не были достаточно высокого качества, чтобы делать выводы, — заявили несколько лет назад австралийские исследователи. Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор данных о ее методе. «Мы провели пилотное исследование, чтобы выяснить, полезен ли этот метод для женщин», — говорит Шарма. Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера — по 10 минут в день — у всех женщин вылечили диастаз прямых мышц живота», — сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад. «У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам». Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR скрыть подпись переключить подпись Талия Герман для NPR Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине. Талия Герман для NPR Теперь Шарма говорит, что она работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо. Плотнее и плотнее Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто. «Упражнение — это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет». Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», — говорит Келлер. А затем, выдыхая, мы втягиваем мышцы живота — как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», — говорит она. Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад. «Крепче, крепче», — ритмично поет Келлер. Вы можете выполнять упражнение в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона. Главное — убедиться, что ваша спина ровная, и что вы выполняете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение каждые две минуты или около того. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник. «Кончики пальцев на пупке действительно важны по этой причине», — говорит она.«Итак, вы знаете, что вы сжимаете туже, сильнее животом и никогда не выпячиваете пупок вперед». Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем это упражнение самостоятельно каждый день не менее 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота. Келлер достает сантиметровую ленту и начинает наматывать ее на женские середины. Она также заставляет нас лечь на пол, чтобы измерить расстояние в наших брюшных мышцах. Один за другим успех за успехом. Несколько мам полностью закрыли абдоминальные перегородки. Многие потеряли сантиметры от живота. Одна женщина показала потрясающие результаты. «О боже, ты потерял почти четыре дюйма от окружности живота», — восклицает Келлер. «Это восхитительно!» Как я проживал? Что ж, через три недели я не полностью закрыл разделение живота. Мое расстояние уменьшилось с 1,2 дюйма до 0,8 дюйма *. Но я действительно упал более чем на дюйм от окружности живота. И результатами я вполне доволен. Мой пресс определенно стал крепче. И регулярное выполнение этого упражнения принесло дополнительную пользу: моя боль в пояснице почти полностью исчезла. * Я продолжал выполнять упражнения после окончания урока. Три недели спустя я обратился к Келлер, чтобы она измерила мой диастаз прямых мышц живота. В этот момент разделение уменьшилось до 0,6 дюйма, что технически означало, что у меня больше не было диастаза прямых мышц живота. исследований задерживают эффективность упражнений для исправления «мумие живота»: выстрелы Ванесса Ваучоп начинает упражнения на пресс в классе Лии Келлер в Сан-Франциско, Калифорния.Келлер обучает упражнению, которое называется «втягивание», чтобы помочь укрепить мышцы живота, которые имеют тенденцию немного раздвигаться во время беременности. Талия Герман для NPR скрыть подпись переключить подпись Талия Герман для NPR Ванесса Ваучоп начинает упражнения на пресс в классе Лии Келлер в Сан-Франциско, Калифорния.Келлер обучает упражнению, которое называется «втягивание», чтобы помочь укрепить мышцы живота, которые имеют тенденцию немного раздвигаться во время беременности. Талия Герман для NPR На прошлой неделе у NPR был рассказ, который получил огромный отклик у слушателей и читателей Shots. Эта история была о заболевании, которое вызывает мягкий вздутый живот, иногда называемый «собачьей собачкой» или «животиком мумии», потому что это особенно часто встречается у женщин в первые месяцы после родов.Технический термин — диастаз прямых мышц живота, состояние, которое, как считается, способствует некоторым случаям болей в спине как у мужчин, так и у женщин. После того, как история вышла в эфир, мы получили сотни комментариев в Facebook и по электронной почте — многие были благодарны, но некоторые рассержены. Некоторые читатели говорят, что даже освещение темы ниже журналистских стандартов NPR. Другие говорят, что наша история недостаточно серьезно относилась к теме или фокусировалась на неправильных аспектах проблемы. «Я обнаружила, что заголовки, используемые для представления вашей истории (как в эфире, так и в печати), сосредоточены на размере и форме, и, следовательно, они усиливают разрушительные культурные стандарты в отношении женского тела», — пишет Ханна Торнтон, диетолог из Остина. Техас, в электронном письме в NPR. «Каждый раз, когда мы поднимаем подобный вопрос, это возможность изменить разговор о женском теле, сделав его функциональным, а не эстетическим», — добавляет она. В целом, однако, большинство читателей и слушателей были в восторге от возможности укрепить мышцы живота и поправить «собаку».«Они попросили больше информации — больше о диастазе прямых мышц живота, больше об упражнениях, которые могут помочь, и больше о послеродовом уходе в целом. Итак, мы вернулись с ответами на некоторые из поднятых вопросов: Расскажите мне больше о Какие упражнения могут помочь при диастазе прямых мышц живота? Упражнение часто называют «втягиванием» — как втягивание вдоха и некоторых задействованных мышц. И физиотерапевты уже много лет рекомендуют его женщинам в различных формах как безопасное способ укрепить мышцы живота и поясницы. Как выполнять упражнение «Втягивание» Вы можете выполнять упражнение в разных положениях — сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя с слегка согнутыми коленями или стоя на четвереньках. Практики говорят, что главное — убедиться, что ваша спина ровная. Упражнение простое. Вы можете сделать это за четыре шага. Положите руки на живот.Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем на выдохе втяните живот обратно в позвоночник. И держись там. Удерживая живот в этом положении, сделайте небольшие вдохи, удерживая живот плоским. Затем на выдохе еще больше втяните живот к позвоночнику. Повторите шаг 3 ритмично, не останавливая , в течение двух минут, если можете. Если вы не можете продержаться две минуты полностью, снимите напряжение в животе, сделайте полный глубокий вдох и начните с шага 1. Фитнес-инструктор Лия Келлер рекомендует выполнять упражнения в общей сложности по 10 минут каждый день. «Вы можете менять положение примерно каждые две минуты», — говорит она, переходя от сидения со скрещенными ногами к стоянию или на четвереньках. « Если вы можете уделять своему ядру 10 минут каждый день, — говорит Келлер, — вы будете поражены тем, насколько быстро вы заметите изменения». «Ткани живота эластичны — их можно быстро вылечить», — говорит личный тренер Кортни Вайкофф.Она основала фитнес-компанию Momma Strong в Хьюстоне, цель которой — помочь женщинам укрепить мышцы, ослабленные во время беременности. Вайкофф включает в себя упражнение, аналогичное тому, которое мы описали на прошлой неделе в ее собственном послеродовом режиме. Но она рекомендует делать еще одно упражнение одновременно с «втягиванием» Кегеля. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы мочевого пузыря и прямой кишки. Эти мышцы, известные как тазовое дно, могут ослабевать и повреждаться во время беременности и родов. Чтобы выполнить процедуру Кегеля, вы делаете то же движение, что и при остановке потока мочи, — говорит Вайкофф. «На самом деле вы сжимаете сфинктер», — добавляет она. «Итак, когда вы подтягиваете живот обратно к позвоночнику, добавьте Кегеля», — рекомендует Вайкофф. «Это объединяет мышцы живота с мышцами тазового дна. Наши мышцы работают вместе, как оркестр», — добавляет она. «Недостаточно сосредоточиться только на одном наборе мышц». Американская ассоциация физиотерапии также опасается сосредотачиваться исключительно на одном наборе мышц. «Послеродовая реабилитация — это комплексный процесс с несколькими мышцами, не такой простой, как подход« Одна мышца / одно упражнение », предложенный в рассказе», — пишут Шэрон Данн и Патрисия Вулф из APTA в электронном письме в NPR. Упражнение «Втягивание»: альтернативная позиция Каких упражнений мне следует избегать? Физиотерапевты и тренеры говорят Шотсу, что некоторые упражнения могут усугубить диастаз прямых мышц живота при неправильном выполнении. В целом, если живот выпячивается во время любого упражнения , это может раздвинуть основные мышцы живота дальше друг от друга и ухудшить диастаз прямых мышц живота, говорит физиотерапевт Кари Бо из Норвежской школы спортивных наук. «Я говорю женщинам смотреть на свои животики во время тренировки», — говорит Бо. «Если он не выступает наружу, то упражнение безопасно». Еще один способ проверить это — положить руку на живот во время выполнения определенного упражнения, например упражнения пилатеса или позы йоги, в которой задействованы основные мышцы.Затем убедитесь, что вы можете держать живот ровно на протяжении всего упражнения. Тем не менее, молодые мамы не должны бояться заниматься спортом и возвращаться в форму, если у них диастаз прямых мышц живота, пишут Данн и Вулф из APTA в своем электронном письме. В нашей оригинальной истории фитнес-инструктор Лия Келлер сказала читателям, чтобы они избегали скручиваний в кроссовере или велосипедных скручиваний. Но Данн и Вулф не согласны с этим советом и вместо этого предлагают улучшить обучение тому, как правильно выполнять упражнения. «Если все сделано правильно, кроссоверные кранчи и велосипедные скручивания действительно могут помочь женщине восстановить силу всех мышц живота», — говорят они Шотсу. Существует ли такое понятие, как «мужик, дворняга»? «Совершенно верно. Диастаз прямых мышц живота может встречаться как у мужчин, так и у женщин», — говорит доктор Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса. «У мужчин наиболее распространенное заболевание связано с ожирением», — говорит он. «Около 40 процентов населения страдает избыточным весом или ожирением». Работая инструктором по фитнесу, Келлер также увидела проблему у очень подтянутых мужчин, которые вызывали разделение живота, выполняя упражнения, которые выпирают живот вперед. По ее словам, те же упражнения, которые помогают послеродовым женщинам, помогут и мужчинам. Какие доказательства того, что упражнения работают? К сожалению, не проводилось большого количества исследований, посвященных тому, насколько эффективно какое-либо конкретное упражнение — или нет — в лечении диастаза прямых мышц живота. А проведенные исследования были небольшими или далекими от окончательных результатов. В обзоре, опубликованном в июне, было обнаружено только шесть исследований по этой теме, и только два из них были рандомизированными контрольными испытаниями — золотым стандартом в медицинских экспериментах.С таким небольшим количеством данных сложно делать выводы, сообщают врачи-авторы обзора в журнале Surgical Endoscopy. « Физиотерапия может привести к умеренному снижению IRD [межпрямого расстояния] во время мышечного сокращения, — заключают авторы обзора, — хотя в настоящее время неясно, оказывает ли это какое-либо положительное влияние на качество жизни или функциональные возможности. результаты «. В классе Келлера учащимся преподают ряд упражнений, предназначенных для молодых мам в Сан-Франциско, Калифорния. Талия Герман для NPR скрыть подпись переключить подпись Талия Герман для NPR В классе Келлера учащихся обучают ряду упражнений, предназначенных для молодых мам в Сан-Франциско, Калифорния. Талия Герман для NPR Пока они ждут окончательных доказательств, многие физиотерапевты и личные тренеры написали Шотсу, что они видели, как многие женщины улучшали свои «собачьи мышцы» и беду с помощью простых упражнений.Они разочарованы тем, что ученые еще не догнали и не провели дополнительных исследований. «Это потрясающе», — говорит Бо. «У многих женщин есть проблемы с диастазом прямых мышц живота, и было проведено так мало исследований», — говорит она. «Если бы это была мужская проблема, ее, вероятно, следовало бы исследовать более тщательно». Вместо этого, по ее словам, слишком многие врачи считают послеродовые проблемы «чем-то, что« происходит только после беременности », и [говорят], что с этим ничего не поделать». Бо считает, что упражнение «вдох» может укрепить мышцы живота и помочь сгладить эту область.Но, по ее словам, до сих пор неизвестно, действительно ли это упражнение устранит диастаз прямых мышц живота. «Это научный вопрос», — говорит Бо. «Это то, что я хочу узнать». Чтобы получить лучший ответ, по ее словам, ученым нужно будет измерить распространение этих нижележащих мышц живота с помощью ультразвука. Она и несколько других исследователей только что начали использовать ультразвук для получения изображений в лаборатории брюшной ткани женщин во время различных упражнений и сравнения их с изображениями, полученными в состоянии покоя. Пока выводы неубедительны. И данные этих исследований пока не следует использовать для рекомендации определенного режима упражнений, предупреждает она, потому что в проведенных до сих пор исследованиях не рассматривался эффект от регулярного выполнения упражнений в течение нескольких дней или недель. Исследователи просто проанализировали, что происходит с мышцами во время одного эпизода упражнения, выполняемого в лаборатории. «Это очень ранний этап исследований в этой области», — говорит Бо. «Мы должны сохранять непредвзятость и продолжать изучать это.» Существуют ли хирургические методы лечения диастаза прямых мышц живота? Есть несколько хирургических процедур, направленных на исправление диастаза прямых мышц живота. Но это инвазивные процедуры, которые также еще недостаточно изучены. » Опубликованная литература по хирургическому лечению диастаза прямой мышцы живота имеет низкое научное и методологическое качество », — заключают авторы недавнего обзора в Surgical Endoscopy . В целом частота рецидивов после операции кажется низкой, отмечают рецензенты.Но, по их словам, очень мало известно о «послеоперационной боли, косметических и функциональных результатах» этих процедур. . Упражнения для ног и ягодиц и пресса: Тренировка ног, пресса и ягодиц 03.07.1973 0 alexxlab Разное Самые эффективные упражнения для ног, ягодиц и пресса. Советы фитнес-инструктора Кендалл Дженнер Гуннар Петерсон – известный звездный фитнес-тренер. В списке его подопечных Хлои Кардашьян (34), Кейт Бекинсейл (46), Сиара (33) и Кендалл Дженнер (23). Для каждой из них Гуннар разработал индивидуальный план тренировок. Но все же есть и общие рекомендации для всех. О них Гуннар рассказал в интервью Daily Mail. Качаем ягодицы «Если хочешь сделать упор на ягодицы, нет ничего лучше приседаний, «мёртвой тяги» и выпадов. Не забывай постоянно увеличивать рабочий вес. Потребляй больше калорий, чем тратишь. Много пей и ешь только «чистую» пищу»». Прорабатываем ноги «Подъёмы ног лёжа на боку делают их стройнее. Не менее эффективны упражнения для внутренней поверхности бёдер. Приседания и выпады — лучшие методы для прокачивания ног и уменьшения жировых отложений». Качаем пресс «Тренируя пресс, не забывай о косых мышцах живота. Отличный вариант — боковые наклоны с гантелями. Также уделяй внимание нижней части спины: здесь расположены мышцы, отвечающие за общий тонус кора. Без становой тяги здесь не обойтись». Важно «Количество тренировок выбирай индивидуально. Я, например, тренируюсь каждый день. Мне нравится чувствовать, как мое тело становится лучше. Но среди моих клиентов есть те, которые занимаются 2-4 раза в неделю, некоторые 5-6. Ну и не забывай про питание. Делай упор на продукты с минимальной степенью обработки. Организм должен получать необходимое количество белка. Но раз в неделю ты все же можешь позволить себе что-то вредное». 7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся! Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя. 1. Пресс сидя На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма. Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны. 2. Подъем ног на стуле А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз. 3. Подъемы на носочках Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке? Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться. 4. Качаем трицепс Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении. Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс. 5. Сидение у стены Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке. Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу. 6. Приседания Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе. Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед. Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься. 7. Отжимания от стены Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм. Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола. Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме. Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы. Упражнения для пресса, ягодиц и рук Зачем тратить массу времени, проделывая упражнения только для одной группы мышц, когда можно тренировать сразу три одним махом? Сделать это можно с помощью тренировки, которую «Так Просто!» подготовил для тебя сегодня. С этими упражнениями ты будешь тренировать сразу руки, пресс и ягодицы. Всё, что тебе понадобится, — это гантели, мат, швейцарский мяч и желание привести свое тело в форму. Тренировка для пресса, рук и ягодиц Мост с гантелями А. Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около 12 см от бедер. Подними руки с гантелями вверх, затем подними ягодицы и поясницу. В. Медленно опускай бедра, отводя руки в стороны. Повтори это упражнение 12–15 раз. Приседания А. Встань на левую ногу на расстоянии примерно 1 метр перед скамейкой. Правую ногу положи на скамейку и возьми в руки гантели. В. Медленно согни левую ногу, не отрывая пятку от земли. Наклонившись немного вперед, подними в сторону правую руку. Медленно опусти руку и в это время выпрями левую ногу. Повтори это упражнение 12–15 раз для каждой ноги. Турецкий подъем А. Сядь таким образом, чтобы правая нога лежала на полу, а левая была согнута в колене. Правой рукой облокотись на пол, а левую вместе с гантелей подними вверх. B. Подними ягодицы, используя левую ногу и правую руку. С. Быстрым движением стань на колено правой ноги, левая должна быть тоже согнута в колене, но ступня должна быть на полу. D. Всё еще держа в руке гантель, встань. Затем проделай все движения в обратном порядке. Сделай 6–8 повторов для каждой стороны. Обратный выпад А. Прими положение стоя. Ноги вместе, в руках гантели. Сделай шаг назад правой ногой. В. Медленно согни оба колена в выпаде. Правое колено не должно касаться земли. Подними правую руку вперед и вверх. Медленно опусти руку и вернись в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Сделай 12–15 повторов для каждой ноги. Удар осла А. Встань на четвереньки, в руках гантели. Поднимай правую руку, пока она не окажется возле твоей груди. В. Вернись в исходное положение. Затем медленно подними левую ногу, сохраняя изгиб в колене. Медленно опусти колено в исходное положение. Сделай 12–15 повторов для каждой руки и ноги. Приседания с поднятием рук А. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в руках гантели. Присядь. В. Встань, поднимая в это время руки над головой. Опять присядь. Сделай 16–20 повторов. Выпад с реверансом А. Прими положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. В. Сделай левой ногой шаг назад за правую, согни оба колена, сгибая руки в локтях и поднимая их к уровню плеч. Делая обратные движения, вернись в исходное положение. Сделай 16–20 повторов, чередуя ноги. Отжимания А. Прими положение планки, руки на ширине плеч, а ступни на скамейке. Согни руки в локтях. В. Выпрями руки. Затем подними правую ногу со скамейки, не сгибая ее. Вернись в исходное положение. Сделай 8–12 повторов, чередуя ноги. Упражнение с мячом А. Ляг на спину, ноги положи на швейцарский мяч. В руки возьми гантели. Согни руки в локтях и поднеси гантели к голове. Медленно подними бедра, не разгибая колени. В. Выпрями ноги и подними руки вверх. Затем вернись в исходное положение. Сделай 8-12 повторов. Занимаясь регулярно, ты сможешь добиться хорошего результата за достаточно короткий промежуток времени. Главное – упорство и желание привести свое тело в хорошую форму. Покажи своим подругам эти упражнения! Автор статьи Редакция «Так Просто!» Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели! Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться. Немного анатомии Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч. Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы: разгибание бедер в тазобедренном суставе; отведение бедра в сторону и приведение его к центру; разворот бедер наружу; стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии. Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь. Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу. Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором. Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут. Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее. Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале. 1. Приседания со штангой и гантелями Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц. 2. Приседания на тренажере Смита Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения. Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями. 3. Гакк-приседания Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз. 4. Выпады со штангой на плечах Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы. Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно. 5. Выпады с гантелями Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги. 6. Болгарские выпады (сплит приседания) Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц. Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз. 7. Гиперэкстензия Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений. 8. Жим ногами лежа Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг. 9. Сгибание ног лежа на тренажере Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра. 10. Румынская становая тяга на прямых ногах Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом. 11. Подъемы таза в положении лежа (мостик) Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов. 12. Зашагивание на скамью с гантелями Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы. Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них: Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз. Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз. Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз. Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз. Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз. Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз. Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз. Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз. Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения. Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок. Видео-упражнения для ягодиц в зале 🍑Упражнения для ягодиц — домашняя программа упражнений на ягодицы Лучшие упражнения на ягодицы — это не только приседания, но и различные махи и выпады. Приседания увеличивают силу мышц, тогда как махи тренируют среднюю ягодичную мышцу — именно она придает округлость. Важно и то, что упражнения для ягодиц должны выполняться с умением осознанно вовлекать мускулатуру в работу. Сидячий образ жизни не просто делает ягодицы слабыми и дряблыми, он провоцирует нарушения осанки, в результате которых снижается нейромышечный тонус. Помимо прочего, тренировка ягодиц должна включать регулярное кардио — бег и велотренажер не только развивает среднюю ягодичную мышцу, но и сжигают жир. // Лучшие упражнения для ягодиц Лучшее упражнение для ягодиц — это приседания, выполняемые как с весом тела, так с гантелями или со штангой. Упражнение эффективно не только для мускулатуры ног, но также для корпуса и пресса. Однако одних лишь приседаний недостаточно для прокачки ягодиц. Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью приседаний, для придания округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу — с помощью выпадов и махов. Также программа тренировок для ягодиц подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечной мышцы живота — это улучшают осанку. // Как накачать ягодицы: приседания для развития силы махи и выпады для округлой формы тренировка корпуса для осанки // Читать дальше: Упражнения для придания округлости Одним из последствий малоподвижного образа жизни является ухудшение тонуса мышц. Роль играет и то, что средняя ягодичная мышца практически не участвует в обычной ходьбе — ее тренировка требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, махов или зашагиваний на возвышенность. Кроме этого, для правильной тренировки ягодичных мышц начинающим важно улучшить нейромышечную связь — то есть, научиться осознанно вовлекать мышцы в работу. Лучшим способом это сделать станет выполнение упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой. Тренировка на ягодицы Упражнения на ягодицы делятся на две категории — толкающие и с вращением бедра. В первом случае (например, при приседаниях или жиме ногами) работает большая ягодичная мышца. В свою очередь, для средней и малой ягодичных мышц необходимы вращение бедра внутрь или наружу, а также разгибания туловища. // Домашние упражнения для ягодиц — выполняются подряд, в 3-4 подхода по 12-15 повторений: 1. Приседания Базовое упражнение для ягодиц. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение. В свою очередь, фитнес-резинки — отличный способ повысить эффективность упражнений на ягодицы для начинающих. При тренировке поддерживайте мышцы в легком напряжении — для этого нужно осознанно сопротивляться давлению широкой эластичной ленты. // Читать дальше: 2. Ягодичный мост Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц. // Как качать нижний пресс? 3. Махи ногами Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 3-5 сек, затем повторите для другой ноги. 4. Отведение ноги в сторону Исходное положение — стоя ровно, носки слегка в стороны, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Следите, чтобы в упражнении двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении. 5. Зашагивания назад Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе медленно отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы, на 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Упражнения на ягодицы — как тренировать эффективно? Главным правилом выполнения упражнений для ягодиц является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что задействованы как мышцы ягодиц и бедер, так и пресс. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально. Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к жестким. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений — в финальной точке движения необходимо напрягать ягодицы как можно сильнее. Упражнения для мужчин Ключевым отличием в тренировке ягодиц для мужчин и для женщин является уровень используемой нагрузки и акцент на сжигании жиры. Упражнения на ягодицы для мужчин требуют дополнительного веса — в домашних условиях подойдут гири, гантели или даже толстые резинки-жгуты. Помимо прочего, роль играет и строение подкожной жировой клетчатки в области ягодиц. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто, препятствуя образованию бугорков. Регулярные выполнение различных упражнений на ягодицы усиливают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми — в том числе, особенно полезны монотонные нагрузки, развивающие медленные мышечные волокна (например, бег в гору и езда на велосипеде). // Читать дальше: *** 🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями! Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение имеет регулярный бег или занятия велоспортом. В продолжение темы Дата последнего обновления материала —  28 мая 2020 20-минутная тренировка для ягодиц и пресса, которая выполняется лежа Иногда мотивации тренироваться не хватает даже для того, чтобы заставить себя просто постоять (мы шутим). К счастью, есть возможность эффективно тренировать ягодицы и живот лежа. Эта 20-минутная тренировка, созданная профессиональным фитнес тренером Эрикой Хейслер (Erica Heisler), сочетает в себе упражнения для тренировки ягодиц и пресса. Выполнять эти упражнения можно дома или в тренажерном зале. «Сильные ягодичные мышцы и мышцы пресса – это основа для эффективного и уверенного передвижения», – говорит Хейслер. Практикуя упражнения, укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса, вы улучшите осанку, уменьшите боль в спине, улучшите равновесие, укрепите силу и улучшите спортивные результаты. Кроме того, выполнение комбинированных движений, нацеленных одновременно на несколько групп мышц, экономит ваше время и увеличивает сжигание калорий. Попробуйте эту 20-минутную тренировку живота и ягодиц Все, что вам нужно, чтобы начать работу, – это коврик для йоги или упражнений, швейцарский мяч и немного места на полу. Убедитесь, что ваши мышцы разогреты, прежде чем приступать к этой тренировке. Вы можете размяться несколько минут, высоко поднимая колени или прыгая со скакалкой. Упражнение 1: Ягодичный мостик Подходов: 10 Повторений: 3 Что тренируем: ягодицы Лягте на спину, руки по бокам, ступни на пол, колени согнуты. На выдохе сожмите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра. Поднимайте бедра, пока не образуется диагональная линия от колен до груди. Задержитесь в этом положении на мгновенье. Вернитесь в исходное положение. Совет Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс. Убедитесь, что ваше тело создает прямую линию от колен до плеч в верхней части движения. Чтобы сделать ягодичный мост более сложным, переместите пятки ближе к телу или положите на бедра гантель. Упражнение 2: Ягодичный Мостик на одной ноге (нога согнута) Подходов: 3 Повторений: 10 Что тренируем: ягодицы Лягте на спину, руки по бокам, ступни упираются в землю, колени согнуты. Поднимите левую ногу и согните колено на 90 градусов. Держите эту ногу приподнятой на протяжении всего движения. Оттолкнитесь правой пяткой и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы. Опуститесь вниз. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем переключитесь на другую сторону. Совет В этом упражнении подколенные сухожилия напрягаются сильнее. Вы должны чувствовать напряжение в течение всего движения. Избегайте опускания бедер или падения на одну из сторон. Представьте, что вы балансируете с чашкой воды, поднимая ягодицы от пола. Это должно помочь стабилизировать бедра и держать их напряженными. Упражнение 3: Ягодичный Мостик на одной ноге (с прямой ногой) Подходов: 3 Повторений: 10 Что тренируем: ягодицы Лягте на спину, руки по бокам, ступни упираются в землю, колени согнуты. Поднимите левую ногу от земли и вытяните ее прямо. Держите эту ногу приподнятой на протяжении всего движения. Оттолкнитесь правой пяткой и поднимите бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы. Опуститесь вниз. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем переключитесь на другую сторону. Совет Для максимальной эффективности напрягайте мышцы живота и нижней части спины на протяжении всего движения. Это помогает держать бедра и позвоночник устойчивыми на протяжении всего упражнения. Кроме того, сосредоточьтесь на отталкивании пятками и вытягивании бедер в верхней части движения. Упражнение 4: Мостик на швейцарском мяче Подходов: 3 Повторений: 10 Что тренируем: ягодицы, ноги Лягте на спину, руки по бокам, ладони прижаты к земле. Положите прямые ноги на швейцарский мяч. Спину держите так, чтобы получилась прямая линия от носков ног до груди. Согните ноги в коленях, удерживайте прямую линию от коленей до груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Совет Скручивание ног с мячом нацелено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это движение также заставляет задействовать все основные мышцы, чтобы стабилизировать таз и нижнюю часть спины. Избегайте выгибания спины, когда поднимаете бедра вверх. Чтобы сделать движение более сложным, положите руки на грудь, а не на пол. Это уменьшает количество точек соприкосновения с полом. Вы также можете сдвинуть ноги ближе друг к другу на мяче, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Нет швейцарского мяча? Сделайте это упражнение, расположив ноги на силовой скамье или другой высокой опоре. Упражнение 5: Велосипедное скручивание Подходов: 3 Повторений: 20 Что тренируем: ягодицы Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и сцепите руки за головой. Выдохните и поднимите голову и плечи от пола. Подтяните правый локоть к левому колену до прикосновения. Повернитесь в противоположную сторону так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Совет Велосипедное скручивание – это классическое упражнение, которое активизирует прямые, косые и поперечные мышцы живота. Если у вас хроническая боль в шее или это упражнение вызывает дискомфорт в шее, попробуйте выполнить это упражнение стоя. Делайте движение медленно, избегайте импульсных рывков. Позвольте своему прессу делать всю работу. Упражнение 6: Мертвый жук Подходов: 2 Повторений: 20 Что тренируем: пресс Лягте на спину (на пол или любую ровную, устойчивую поверхность), вытяните обе руки прямо к потолку. Оторвите ноги от земли так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. С контролем опустите одну руку и противоположную ногу к полу. Опустите ногу и руку как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины на земле. Боритесь с импульсом выгнуть спину, напрягая пресс, чтобы закрепить нижнюю часть спины на полу. Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. Совет Это движение фокусируется на стабильности пресса и всего тела, заставляя вас двигать противоположные конечности в унисон. Это требует физической подготовки и концентрации, так как вы должны сосредоточиться на том, что вы делаете на протяжении всего упражнения. Держите нижнюю часть спины в контакте с ковриком, чтобы позвоночник всегда сохранял нейтральное положение. Не выгибайте нижнюю часть спины. Упражение 7: Подъем прямых ног Подходов: 2 Повторений: 20 Что тренируем: пресс, ягодицы Лягте на землю, вытянув ноги прямо, руки по бокам. Вы можете положить руки под копчик для лучшей поддержки. Напрягите пресс и держите спину на земле. Поднимите ноги прямо к потолку. Опустите ноги назад к земле, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом. Поднимите ноги чуть выше земли, прежде чем делать следующее повторение. Совет Это отличное упражнение для тренировки как прямой, так и поперечной мышц живота. При опускании ног не позволяйте нижней части спины отрываться от коврика — только опускайтесь как можно ниже, сохраняя контакт с полом. Источник: livestrong.com упражнения для пресса, ног, ягодиц, рук, груди показывает Александра Пацкевич Кубики, стальной пресс, подтянутый животик… Решив привести фигуру в порядок, мы можем по-разному представлять себе конечный результат тренировок, но почти всегда мечтаем в первую очередь о привлекательном рельефе в районе талии. Так распорядилась природа, что девушкам физиологически сложнее обзавестись плоским животом, чем мужчинам: «на переднем фронте» у нас расположились особо крупные и чувствительные к инсулину жировые клетки. Их цель — не портить нам настроение, а обеспечивать запас энергии для возможного вынашивания и взращивания потомства, однако малоподвижный образ жизни и неправильное питание способны быстро превратить симпатичный животик в удручающе выпирающий холм. С жировыми запасами в проблемной зоне поможет справиться диета для похудения живота, а укрепить мышцы и, что называется, накачать пресс в домашних условиях помогут тренировки, продемонстрировать технику которых Александре Пацкевич помогла певица Юлия Паршута. Изучайте, пробуйте, худейте — упражнения для пресса, которые можно делать дома.  Олимпийская чемпионка рекомендует совмещать упражнения для стройного живота с еще одним типом востребованных тренировок, направленных на формирование упругой пятой точки. Как накачать ягодицы в домашних условиях, вместе с Александрой Пацкевич показала телеведущая Аделина Шарипова — плод совместной тренерской работы ярких и жизнерадостных девушек вы найдете в галерее.  А еще один комплекс упражнений для похудения, позволяющих накачать пресс и ягодицы, демонстрирует другая гостья колонки «Идеальная фигура — это проще, чем вам кажется», Анжелика Каширина. Обаятельная актриса не отстает от своей подруги-спортсменки! Присоединяйтесь, повторяя движения из нашего фото-руководства. Чтобы к плоскому животу и соблазнительным ягодицам прилагалась завидная талия, дополните тренировку упражнениями для похудения боков. Для баланса и утяжеления в некоторых из них, как вы увидите, Александра использует гантели. Пускай их отсутствие не станет преградой: в своих домашних упражнениях вы можете обойтись вовсе без вспомогательных снарядов, или же, если очень хочется усложнить задачу, используйте поллитровые пластиковые бутылочки, наполненные водой. 5 способов жима ногами Если вы хотите постоянно совершенствоваться в своей программе тренировок, это поможет вам добраться туда: Если вы ищете способы развить и адаптировать свой день для ног, вам следует попробовать различные варианты расстановки ног на тренажере для жима ногами. Жим ногами высокий Размещение ступней выше на подушечке стопы стимулирует активацию подколенных сухожилий и ягодиц, что снимает нагрузку с квадрицепсов.Это отличный заменитель становой тяги и сгибания подколенного сухожилия. Большинство людей обнаружит, что в этом положении они могут поднять наибольший вес. Низкий жим ногами Размещение ступней низко на подушечке стопы полностью переносит нагрузку на квадрицепсы в упражнении. Это лучший заменитель приседаний, но если вы страдаете от боли в коленях, не торопитесь. Жим ногами в широкой стойке Если вы раздвинете дальше друг друга, акцент будет перенесен на мышцы внутреннего квадрицепса.Это движение аналогично стандартному приседанию сумо. Жим ногами в узкой стойке Сводя ступни ближе друг к другу, вы прорабатываете внешние мышцы бедра. Чем ниже вы разместите свою узкую стойку, тем более доминирующим будет этот вариант. Обратите внимание: поставив ступни близко друг к другу, вы уже будете уделять больше внимания квадрицепсу, так что это очень хороший вариант для тех, кто хочет нарастить эту мышцу. Какой бы вариант вы ни выбрали, просто переключайтесь между вариантами каждые 2–4 недели, и вы продолжите добиваться желаемых результатов. Каковы преимущества тренажера для жима ногами? Это отличный вариант для тех из вас, кто испытывает трудности при приседании из-за боли в спине или коленях, поскольку он снижает стрессовую нагрузку на спину, одновременно напрягая мышцы ног. Разгибание колен против сопротивления пресса ногами прорабатывает мышцы бедра При разгибании бедер прорабатываются ягодичные или большие ягодичные мышцы Нагрузочный эффект жима ногами укрепляет кости ваших ног Укрепляют коленные и тазобедренные суставы Жим ногами можно использовать для развития силы и / или размера мышц в зависимости от типа выполняемой тренировки. Единственная небольшая проблема со стандартным жимом ногами заключается в том, что если вы выполняете его только при стандартном положении стопы, в конечном итоге ваши мышцы адаптируются, и вы можете не прогрессировать. Но именно здесь и вступают в игру эти вариации жима ногами. Цель и создание сильной ягодиц с помощью упражнений на жим ногами Ягодицы Размер ягодиц всегда вызывал удивление, особенно в современном поколении. будь то слишком маленький или больший, чем тот, который считается идеальным, ягодица вызывает большую озабоченность. Ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца, известная как ягодичные. Если вас интересует увеличение ягодиц на , тогда все, что вам нужно, — это комбинировать жим ногами для ягодиц с ежедневными тренировками. Но вы можете обнаружить, что вам нужно делать больше, чем просто жим ногами, чтобы добиться значительных результатов. Жим ногами для ягодиц — это агрессивное упражнение, в котором задействуются мышцы нижней части тела. Во время жима ногами основными задействованными мышцами являются ягодичные мышцы. Это только означает, что наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы.Использование ягодичных мышц можно увеличить, отрегулировав или изменив положение стопы во время тренировки. Важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед тем, как начинать какое-либо из этих упражнений. Какое тренировочное оборудование вам нужно для жима ногами? Жим ногами — важное упражнение, которое задействует редко используемые мышцы. Жимы ногами выполняются на тренажерах. Существуют разные типы машин для жима ногами, и они предлагают разный опыт. На некоторых машинах вам может потребоваться сидеть прямо, а на других — лежать назад. Выбирая тренажер для жима ногами, убедитесь, что вы выбрали тот, которым вам удобно пользоваться. Существует три основных типа тренажеров для жима ногами, включая: жим приседаний Cybex наклонный / вертикальный жим ногами горизонтальный жим ногами Если у вас нет доступа к в тренажерном зале или на тренажере, лучшая альтернатива жиму ногами — приседания со штангой.Штанги с соответствующим весом будут оказывать достаточное давление на нижние мышцы при выполнении приседаний. Чего следует избегать при использовании тренажера для жима ногами? Перед тем, как приступить к упражнению на жим ногами, ваше тело должно быть в идеальной форме. Эксперименты с отягощениями, скорее всего, приведут к травмам. В начале важно использовать легкий вес, когда вы поднимаетесь по лестнице. Если вы чувствуете дискомфорт во время тренировки, уменьшите вес, а если дискомфорт слишком сильный, отдохните. Кстати, вот вещей, которых следует избегать каждый раз, когда вы используете тренажер для жима ногами. Всегда принимайте положение, предназначенное для жима ногами. Старайтесь не располагать свое тело под другим углом, кроме предусмотренного сидячим положением. Это защитит вас от травм спины при использовании тренажера. Старайтесь не нажимать слишком низко до такой степени, что ваша ягодица отрывается от сиденья или ваша спина становится изогнутой. Следите за тем, чтобы положение пресса не мешало устойчивости вашего тела. Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Прежде чем использовать тяжелый вес, начните с меньшего веса, чтобы набрать обороты. Не сгибайте колени в прямом положении. Как работают жимы ногами? Жим ногами требует от вас движения нижних мышц тела. Ягодичные мышцы — это основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, и они расположены на ягодицах. Итак, может ли жим ногами для ягодиц увеличить размер ягодиц? Да, они могут. Тем не менее, важно, чтобы вы понимали, что рост вашей большой ягодицы не зависит от количества выполняемых вами жимов ногами. За это ответственны такие факторы, как гены и гормоны. Жим ногами в основном обеспечивает укрепление ягодичных мышц, благодаря чему ягодицы приобретают отличную форму и увеличиваются в размерах. Мышцы, активируемые жимом ног Упражнение на жим ногами полезно для повышения силы и кондиционирования важных мышц нижней части тела.Среди затронутых мышц: Квадрицепс (квадрицепсы) Это мышцы, расположенные на бедре Ягодичные мышцы Это большие ягодичные мышцы или мышцы ягодиц. Подколенные сухожилия Эти мышцы проходят от сидячей кости через заднюю часть бедра к костям голени. Приводящие мышцы Это внутренние мышцы бедра. Важность тренировки жима ногами Основная причина популярности тренировки жима ногами заключается в ее способности воздействовать на различные мышцы.Более того, мышцы, на которые воздействуют эти упражнения, важны для повседневного движения. Итак, в чем важность жима ногами? Leg Press Pros Предоставляет возможность попрактиковаться в осанке тела и достичь высокого уровня сознания Повышение метаболизма важных мышц тела, что способствует снижению веса Мышцы, на которые воздействует жим ногами, становятся стабильными и сильнее Улучшает здоровье суставов и костей тела Воспроизводит приседание, которое является ключевым движением человека, которое обеспечивает стабильность и предотвращает падение Нацелен на ваши ягодицы Правильный жим ногами помогает и как составить идеальный план тренировки Жим ногами настоятельно рекомендуется Американским советом по упражнениям, поскольку он помогает увеличить размер и силу мышц.Однако, если вы хотите воспользоваться преимуществами жима ногами, вам следует принять правильный подход. Сделайте от трех до пяти подходов, каждый из которых содержит от 6 до 12 повторений. Лучшим весом для этого упражнения является тот, который утомляет ягодицы после каждого подхода. Сложный вес помогает перегружать ягодицы, стимулируя рост. Положение ног при выполнении жима ногами Жимы ногами — довольно утомительное занятие, по этой причине людям, борющимся с проблемами спины, следует полностью избегать этого упражнения.Более того, здоровые люди тоже должны выполнять это упражнение с осторожностью. Тем не менее, вот положения ног, которые помогут вам оказывать давление на различные мышцы нижней части тела. Стандартное положение Это наиболее популярное положение стопы. В этом положении ноги должны быть поставлены на тренажер для жима ногами сидя на ширине. Стандартное положение лучше всего подходит для новичков в жиме ногами. Чтобы сильнее задействовать ягодицы, толкайте их пятками ног. Стойка сумо Стойка сумо позволяет расположить ноги широко, а пальцы ног выпирают из помоста. Это положение позволяет больше проработать мышцы внутренней части бедра. Утиная стойка В этом положении пятки сходятся вместе, образуя V-образную форму. Это положение помогает оказывать давление на внутренние мышцы бедра и на ягодицы. Кроме того, такое положение стопы пригодится, если вы хотите, чтобы ваши мышцы приобрели форму слезинки. Узкая стойка с высокой платформой Узкая стойка с высокой платформой требует, чтобы вы свели ноги вместе и поместили их на верхнюю часть платформы. Это положение позволяет задействовать большинство мышц, расположенных на задней части ноги. Кроме того, такое положение стопы лучше всего подходит для перегрузки таких мышц, как подколенное сухожилие, ягодицы и икры. В этом положении вы можете толкать больше веса. Низкая платформа с узкой стойкой Это положение с низкой платформой для узкой стойки требует, чтобы вы свели ноги вместе и поместили их на самую нижнюю поверхность платформы для толкания.Находясь в этом положении, вы можете поставить пятки на платформу или сделать так, чтобы пятки свисали с платформы. Это положение ног помогает проработать мышцы задней части ног и другие мышцы, такие как подколенное сухожилие и ягодицы. Жим одной ногой Поначалу жим одной ногой может показаться невозможным, но со временем вы легко это сделаете. Эта поза идеально подходит для людей, которые хотят укрепить нижние мышцы. В этом положении вы должны сильно толкать платформу пятками, пока не почувствуете ожог ягодиц.Убедитесь, что вы используете вес, с которым вам удобно работать в этом положении. В целях безопасности другая нога должна быть наготове на случай, если вес окажется слишком тяжелым. Жим одной ногой настоятельно рекомендуется людям с проблемами спины, поскольку он обеспечивает нейтральное положение таза, что сводит к минимуму риск его повреждения. Упражнения идеального сочетания Отличным упражнением для жима ногами является разгибание ног. Это движение, при котором вся сила направляется непосредственно на переднюю часть бедра.Основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы. Квадрицепсы — это группа мышц, антагонистическая по отношению к ягодицам. Работа с ними с разгибанием ног сразу после того, как вы поработали над жимом ног, позволит вам получить равномерно сбалансированную силу и развитие между передней и задней частями нижней части тела. В идеале для выполнения разгибания ног вам понадобится тренажер для разгибания ног, нагруженный булавками, в коммерческом тренажерном зале. Тем не менее, вы можете использовать силовую скамью с приспособлением для разгибания ног дома.С его помощью вы добавляете весовые плиты к установке в конце скамьи. Если у вас дома есть силовой тренажер, вы также можете иметь с ним приспособление для удлинения ног весового стека. Для выполнения разгибания ног отрегулируйте тренажер так, чтобы вы слегка отклонились назад. Вы должны иметь возможность полностью выдвинуть подушку при полном разгибании, и она должна находиться на уровне середины голени. При выполнении этого упражнения важно правильно расположить ноги и ступни. Чтобы проработать квадрицепсы, направьте пальцы ног вперед.Потяните их назад, чтобы сконцентрировать силу на ваших внешних квадрицепсах. Выберите вес, который позволит вам выполнить 30 медленных преднамеренных повторений. Примерно после 15 повторений вы почувствуете боль в квадрицепсах, поскольку всю работу выполняют четыре мышцы бедра. Перед следующим подходом позвольте себе 30 секунд отдыха. Однако перед этим увеличьте вес на одну тарелку. Теперь сделайте 20 повторений. Продолжайте этот метод пирамиды увеличения веса и снижения количества повторений, пока вы не сделаете свой самый тяжелый подход из 8 повторений.Теперь сделайте финал; подход с восьмеркой, с которой вы начали, на 30 повторений. Как только вы выйдете из тренажера для разгибания ног, вам будет трудно стоять прямо — это хорошо. После разгибания ног выполните три подхода выпадов. Держите по бокам пару гантелей. Затем сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на пол. Позвольте ему просто коснуться, прежде чем протолкнуть бедро и напрячь ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Сделайте по десять повторений на каждую ногу. Завершите тренировку всего тела, отправившись в секцию кардиотренажера в тренажерном зале. Запрыгивайте на эллиптический тренажер и начинайте тренировку HIIT. Для этого начните с двухминутной разминки. Затем начните спринт в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем сделайте еще один спринт. Продолжайте, пока не сделаете 8 спринтов. К тому времени, как вы выйдете из тренажерного зала, ваша большая ягодичная мышца будет готова к заслуженному отдыху! Заключение Большинство упражнений игнорируют мышцы нижней части тела.Но с помощью жима ногами вы не только тренируете нижние мышцы, но и укрепляете их. Жимы ногами идеальны для силовых тренировок и активации ягодиц. Теперь, когда вы знаете, как жимы ногами могут помочь нарастить мышцы, ничто не должно помешать вам получить ту огромную ягодицу или бедра, о которых вы всегда мечтали. Как тренировать ягодицы с помощью тренажера для жима ногами — Официальный сайт Booty Maxx Какое ваше любимое упражнение по наращиванию ягодиц? Конечно, ключом к тонизированию и подтяжке ягодиц является изменение режима тренировок.перепутать свой фитнес-распорядок. Многие люди не знают, что тренажер для жима ногами на самом деле может быть отличным способом нацелить ваши ягодичные мышцы. Если вы проходили мимо тренажера для жима ногами в тренажерном зале, вот как вы можете использовать его в своих интересах. Что такое тренажер для жима ногами? Что такое тренажер для жима ногами? Хотя она в основном предназначена для тренировки ног, это платформа с утяжелением, на которую вы можете поставить ноги и оттолкнуться. Самое замечательное в тренажерах этого типа то, что они упрощают обучение.Просто думай. При использовании штанги или свободных весов сложно освоить движения, нацеленные на эти мышцы. Тренажер для жима ногами нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Изучение нескольких вариаций может легко превратить это в среднюю машину для наращивания ягодиц. Как работать с ягодицами При использовании жима ногами для наращивания ягодиц все зависит от того, где вы располагаете ступни. Простое изменение положения ног меняет нагрузку на мышцы.Например, во время стандартного жима двумя ногами выберите более широкую стойку и поставьте ноги выше по доске. Держите свой вес на пятках, а не на подушечках стоп. Вы почувствуете давление ног в ягодицах больше, чем в ногах. Варианты жима ногами на одной ноге также полезны. Начните с легкого жима, чтобы разогреть и активировать ягодицы. Держите спину и ягодицы отведенными назад. Затем вы можете перейти к более тяжелым жимам. Избегайте блокирования коленей при нажатии ногами, так как это может привести к травмам.Небольшие вариации важны, потому что они меняют нагрузку на мышцы. Ближе к концу повторения делайте более тяжелые подходы. Комбинированные добавки для улучшения ягодиц Если вам особенно трудно построить добычу своей мечты, подумайте о приобретении добавки для улучшения ягодиц BootyMaxx. Когда вы комбинируете строгий режим наращивания ягодиц с прикладными таблетками, вы можете рассчитывать на более быстрые результаты. Наши таблетки для увеличения ягодиц способствуют перераспределению жира в ягодицах. 2 простых упражнения для снятия боли в ягодицах и бедрах. 25 сен чт 2020 Боль в ягодицах и бедрах — частые симптомы пациентов, которых мы наблюдаем в Solutions Physical Therapy & Sports Medicine. Эти симптомы обычно возникают при сидении, вождении, наклонах и поднятии тяжестей. Одна из причин этого — давление на седалищный нерв. Давление на нерв может возникать из-за раздражения поясничного диска из-за многократного или длительного сгибания позвоночника.Это также может произойти, когда мышцы нижней части спины перестают работать в результате длительного сидения. Вот 2 простых упражнения, которые помогут решить эти проблемы и помогут предотвратить и предотвратить боль в ягодицах и бедрах. Жим лежа на животе Начните с того, что лягте на живот и надавите как можно выше в положение, показанное ниже. Вы можете почувствовать давление в пояснице. Однако не пытайтесь справиться с острой болью. Это должно быть довольно удобное положение.Задержитесь на 2 секунды вверху, а затем вернитесь вниз. Делайте это 4–5 раз в день по 15–20 повторений каждый раз. Звучит много, но частота здесь лучше. Мосты Убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всего движения. Бедра должны быть основной зоной движения. Вы должны почувствовать, как это работает в мышцах ягодиц и поясницы. Начните с 10 повторений и удерживайте 10 секунд. Делайте это дважды в день.Попробуйте выполнить до 3 повторений по 30 секунд. Упражнения, приведенные выше, — хороший способ начать безболезненный путь. Однако, если вы пробовали это, но у вас все еще болит, мы будем рады вам помочь! В Solutions Physical Therapy & Sports Medicine мы являемся экспертами в оценке боли при ишиасе и разработаем план, который поможет вам ее преодолеть. Позвоните в наш офис по телефону 703-810-7487 или щелкните здесь, и член нашей команды назначит вам обследование у одного из наших опытных физиотерапевтов. Упражнения по укреплению ног для снятия боли в ноге ишиас Разгибание ног Разгибание ног Сядьте, уперев ягодицами спину в сиденье. Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась прямо над лодыжками. Колени будут под углом примерно 90 градусов в исходном положении и под углом 180 градусов в конечной позиции. Задержитесь на секунду под углом 180 градусов, затем опустите обратно под углом 90 градусов.Возьмитесь за ручки сбоку от сиденья, чтобы попа не оторвалась от сиденья. Сгибание ног сидя Сгибание ног сидя Сядьте так, чтобы ягодица и спина прижались к сиденью. Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась на тыльной стороне лодыжек. Исходное положение ваших коленей будет примерно под углом 180 градусов. Согните ступни к ягодицам и в конце поставьте ноги под углом примерно 90 градусов.Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите. Жим ногами Жим ногами Сядьте так, чтобы спина прижалась к сиденью. Поднимите груз и отпустите страховочные дуги. Ваши ноги в исходном положении находятся под углом примерно 180 градусов. Если вы используете очень тяжелые веса, будьте осторожны, блокируя колени. Опустите вес так, чтобы ноги заканчивались под углом 90 градусов.Не опускайте вес ниже этого значения, так как поясница может начать отрываться от сиденья и вызвать дискомфорт в пояснице. Обязательно держитесь за ручки сбоку сиденья, чтобы не соскользнуть с сиденья. Подъем на носки сидя Подъем на носки сидя Сядьте и отрегулируйте подушечку так, чтобы вы могли поднять под нее колени и положить подушечки стопы на опору для ног.Поднимите пятки к потолку, как если бы вы стояли на носках, и отпустите страховочную опору. Опустите ваши исцеления к земле как можно дальше, затем продолжайте поднимать пятки обратно к потолку. Когда вы закончите, не забудьте вернуть перекладину безопасности, прежде чем отпускать вес. Приседания с весом тела Масса тела Приседания Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки слегка выставлены.Расположите стул или скамью прямо за вами и согните ноги в коленях, опуская ягодицы на сиденье. Прикоснитесь ягодицей к сиденью, не садясь, и встаньте обратно. Во время выполнения этого упражнения важно держать грудь открытой, а живот — напряженным, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Жим ногами для ягодиц, чтобы улучшить ягодицы | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес Размер ягодиц всегда был предметом разговоров в городе на протяжении веков, и тем более в наши дни.Каждый хочет иметь идеальную форму ягодиц, но не осознает, какой тяжелый труд вложен в это. Пластическая хирургия — не лучший способ, когда есть чистая самоотдача, которую вы можете продемонстрировать, тренируя ягодицы и добившись хороших результатов! С помощью упражнений на жим ногами можно полностью сформировать мышцы ягодиц в меру своих возможностей. Это один из самых популярных и многообещающих результатов, если все сделано правильно. Если вы пытаетесь понять, как использовать жим ногами для ягодичных мышц , чтобы улучшить ягодицы, этот блог для вас.Не будем терять время и прыгнем! Жим ногами делает вашу ягодицу лучше? Жим ногами — это вид тренировки, специально нацеленной на ваши ягодичные мышцы, мышцы, которые формируют вашу ягодицу. Когда эти мышцы не используются, они становятся обвисшими, деформированными или тонкими. Это можно исправить, включив упражнения на жим ногами в день для ног, чтобы сосредоточить внимание исключительно на ягодичных мышцах и помочь им стать упругими и улучшить форму. Чтобы тренировка работала наилучшим образом для вас, идеальная тренировка жима ногами включает 3-5 подходов упражнений, каждый из которых имеет 6-12 повторений.Таким образом, вы можете бросить вызов мышцам, и они будут работать, чтобы стать сильнее. Как это работает? Используемое оборудование В упражнениях на жим ногами не используются тренажер для пресса ног и целевые мышцы, которые вы не слишком активно используете в повседневной жизни. На рынке есть различные виды машин для жима ногами , которые продаются на рынке , и каждый из них предлагает свой результат. В то время как одной машине может потребоваться, чтобы вы лечь, другой машине может потребоваться, чтобы вы сели вертикально.Независимо от положения, их работа состоит в том, чтобы сделать ягодицы основным направлением тренировки, и, следовательно, вы можете выбрать тренажер, который вам удобнее всего использовать. В тренажерном зале вам доступны следующие варианты: Cybex Squat Press Наклонный / вертикальный жим ногами Горизонтальный жим ногами Ntaifitness Все это оборудование заставляет вас разгибать бедра, отталкивая ноги дальше от тело выпрямить, а лодыжки — подошвенное сгибание, одновременно отводя сани от туловища. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете заняться приседаниями со штангой, поскольку штанги с соответствующим отягощением тренируют ваши ягодицы для получения аналогичных результатов. Целевые мышцы Если вам интересно, какие мышцы подвергаются проверке во время жима ногами, вот список мышц, задействованных во время этого упражнения. Это означает, что вы в первую очередь будете использовать эти наборы мышц для толкания или подъема тяжестей. Квадрицепс: Мышцы, расположенные на бедре. Ягодичные мышцы: мышцы, образующие ягодицы. Подколенное сухожилие: мышцы, которые проходят от сидячей кости к задней части бедра и костей голени. Приводящие мышцы: внутренние мышцы бедра. Как делать упражнения на жим ногами Чтобы добиться наилучших результатов от упражнения, нужно знать, как делать это правильно. Любое количество жимов ногами окажется бесполезным и даже вредным для вашего здоровья, если вы не соблюдаете правильную технику.Чтобы избежать травм и обеспечить наилучшее сияние ягодиц, следуйте приведенным ниже инструкциям: Поставьте ступни на доску в соответствии с удобным для вас положением ступни. Теперь выдохните и оттолкните сани от тела, пока ваши колени не станут прямыми, но мягкими. Никогда не блокируйте их, так как это может быть опасно. Как только ваши ноги полностью вытянуты, медленно верните сани обратно к туловищу и сделайте вдох. Продолжайте повторения медленными движениями, чтобы почувствовать жжение в мышцах, при этом нижняя часть спины прижата к основанию, а мышцы задействованы. Варианты жима ногами Ваши ступни могут быть расположены по-разному в зависимости от вашего комфорта на тренажере для жима ногами; Вот некоторые из вариантов: Стандартная стойка: Лучше всего для новичков, вы ставите ноги на ширине плеч на сидячем тренажере. Стойка сумо: Ноги расставлены широко, носки направлены наружу на платформу. Утиная стойка: Расположите ступни так, чтобы они образовывали букву «V», выходящую за пределы пяток, для нацеливания на подколенные сухожилия и ягодицы. Узкая стойка, высокая платформа : Сведите ступни вместе и поместите их на самую верхнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ног, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Узкая стойка, низкая платформа: Соедините ноги вместе, чтобы поставить их на нижнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ноги. ingle Leg Press Вариант: Использование одной ноги для толкания веса с помощью пятки, в то время как другая стопа должна быть наготове на случай, если вес слишком велик для одной ноги.Это укрепляет нижние мышцы. Чего нельзя делать Если вы знаете, как работают упражнения на жим ногами и как их выполнять, вы также можете составить список вещей, которых следует избегать. Не переходите к использованию тяжелых весов перед разминкой с более легкими весами. Держите колени гибкими и никогда не фиксируйте их в вертикальном положении. Никогда не переключайтесь и не садитесь в положение, отличное от того, для которого предназначена машина.Это может привести к травмам. Надавите так, чтобы нижняя часть спины и ягодица оставались на одной линии и опирались на сиденье. Если они отрываются от базы в воздухе, вы, вероятно, переусердствуете с отягощениями. Заключение Жим ногами в одиночку может не дать вам желаемых результатов, но позволит получить идеальную попу, если будет сопровождаться другими упражнениями и здоровым питанием. Ключ к заметным изменениям — это оставаться последовательными и вносить достаточно вариаций между периодами времени, чтобы ваши ягодицы каждый раз подвергались нагрузке. 2-минутное упражнение для ног, которое изменяет ваше тело 2-минутное упражнение для ног, которое меняет форму вашего тела Если бы вы могли потратить две минуты на то, что могло бы радикально изменить ваше тело, вы бы сделали это? Мы говорим о жиме ногами. Но не просто старый жим ногами … Медленный силовой тренажер для жима ногами. Как это работает. Жим ногами — невероятное оборудование, потому что он позволяет полностью задействовать самые большие группы мышц тела, ног и ягодиц. Как и все медленные силовые упражнения, вам нужно выполнять их всего 1-2 минуты, при условии, что вы работаете с идеальным сопротивлением, необходимым для достижения мышечного успеха в течение этого периода времени. В полную тренировку входит больше упражнений, но жим ногами — лучшее вложение времени тренировки. Почему ? Потому что жим ногами воздействует на все основные мышцы всей ноги за одно короткое упражнение. Эти мышцы являются основными двигателями в жиме ногами. Ягодичные мышцы (ягодицы) Квадрицепс (передняя часть бедра) Подколенные сухожилия (задняя часть бедра) Кроме того, задействованы основные мышцы голени, икроножная мышца (икры) передняя большеберцовая мышца (передняя) Перед тем, как вы начнете упражнение, ваш тренер оценит контрольные точки вашей формы и вес, который вы используете, чтобы обеспечить максимальную эффективность. Вначале вы будете медленно продвигаться через пятки, удерживая ягодицы в сиденье, подталкивая каждое повторение до такой степени, чтобы не блокировать колени… проверка, проверка и проверка. Упражнение прогрессирует, и начинает накапливаться усталость. Это хорошо! Ваши бедра и ягодицы усердно работают, чтобы заставить вес двигаться медленно в фазе опускания повторения. Вы прикладываете не менее 90% своих максимальных усилий, чтобы произвести движение в фазе подъема последних одного или двух повторений. Потом бывает — движение останавливается. Несмотря на то, что вы толкаете так сильно и так быстро, как только можете, ваше текущее повторение перестает двигаться. Успех мышц . Вы опускаете подножку назад до тех пор, пока вес не вернется в исходное положение на весовом стеке, и ваш подход для жима ногами не будет завершен. Вы запыхались, и ваши ноги на мгновение стали немного неустойчивыми, чтобы на них можно было стоять. Упражнение завершено. Ну, если так просто… Уоу, уоу, уоу. Упражнение простое, но мы никогда не говорили, что оно легкое. На самом деле, любое упражнение на медленную силовую тренировку очень сложно и должно быть, если мы хотим, чтобы оно было эффективным. Одно из самых сложных препятствий, которое нужно преодолеть с помощью SMST, особенно жима ногами, — это «ожог». Это так называемое накопление молочной кислоты — совершенно нормальное ощущение во время силовых тренировок. Это того стоит. При тренировке, направленной на достижение успеха в мышцах, жим ногами максимально увеличивает количество мышечных волокон, которые можно использовать в упражнении.Другие упражнения для ног в вашей тренировке просто служат дополнением к жиму ног, уделяя особое внимание отдельным мышцам. Именно эффективность жима ногами приводит к необходимости выполнять так мало упражнений на нижнюю часть тела. Многие люди, которые тренируются в других «обычных» спортзалах, обычно проводят от 45 минут до часа в «день для ног», но часть тренировки для ног в The Perfect Workout часто занимает менее 10 минут, в основном из-за эффективности и действенности тренировок. сложный сет на жим ногами. Кто не хочет лучшей задней стороны? Что касается эстетики, жим ногами придает форму двум наиболее эстетичным областям: бедрам и ягодицам. Четырехглавая мышца — это основные мышцы бедра, используемые для жима ногами. Когда вы добавляете сухие мышцы бедрам, квадрицепсы придают им овальную форму. Самая большая ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца, которая в значительной степени используется при жиме ногами.Он покрывает большую часть расстояния между нижней частью ягодиц и самой нижней точкой поясничного отдела позвоночника. При добавлении сухих мышц к большой ягодичной мышце это придает улучшенную форму и улучшенный вид профиля. Это тоже улучшение изнутри Что касается плотности костей, то основными участками, вызывающими остеопороз, являются бедра и поясничный отдел позвоночника. Это частые места переломов у пожилых людей. В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, изучались изменения плотности костей у женщин в возрасте от 65 до 75 лет после года силовых тренировок. В ходе исследования тенденция к потере костной массы с возрастом не только прекратилась, но и обратилась вспять. Жим ногами был единственным выполняемым основным упражнением для нижней части тела. Кроме того, ему приписывали помощь для поясницы, поскольку для мышц поясницы не выполнялось никаких прямых упражнений. Повышая плотность костей, жим ногами снижает риск переломов в группах повышенного риска. Это, конечно, не исчерпывающий список преимуществ, связанных с жимом ногами.Например, согласно другим исследованиям, регулярное выполнение жима ногами улучшило спортивные показатели, качество жизни и уменьшило боль при артрите. Жим ногами обеспечивает такую ​​же или большую отдачу, как и любое одно упражнение. Если вы возьмете что-нибудь из этой статьи, пусть будет так: используйте жим ногами. Работайте до мышечного успеха каждый раз, когда вы садитесь на тренажер, и думайте о требуемых интенсивных усилиях как о средстве для получения множества желаемых результатов. – Список литературы Родс, Э. К., Мартин, А. Д., Тонтон, Дж. Э., Доннелли, М., Уоррен, Дж., И Эллиот, Дж. (2000). Влияние одного года тренировок с отягощениями на соотношение между мышечной силой и плотностью костей у пожилых женщин. Британский журнал спортивной медицины , 34 (1), 18-22. Джордан Томсон увлечен фитнесом и помогает другим вести здоровый образ жизни.Джордан присоединился к The Perfect Workout в 2013 году в качестве личного тренера в Ньюпорт-Бич, Калифорния. С тех пор она помогла расширить нашу компанию за счет новых студий в Чикаго, штат Иллинойс, и руководила группами тренеров в Филадельфии, а также в Лос-Анджелесе. Теперь она служит творческим умом в команде маркетинга, помогая распространять нашу миссию — революционизировать то, как люди занимаются спортом. . Белки для роста мышц: Какой белок лучше для роста мышц: животный или растительный? 02.07.1973 0 alexxlab Разное Какой белок лучше для роста мышц: животный или растительный? Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 723 Приветствую Вас, друзья! Думаю, многих из вас интересует, какой белок лучше для роста мышц? Давайте сегодня разберемся в этом вопросе. Для чего нам нужен белок? Для начала разберемся, зачем он вообще нам нужен. В состав всех клеток нашего организма входит белок. Клетки мышечной ткани не исключение! Белок же состоит из аминокислот, которые в свою очередь делятся на заменимые, условно незаменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты синтезируются в организме нашими органами и потребности из вне в них, как правило, нет Условно незаменимые могут синтезироваться организмом, но в недостаточном количестве, какая-то часть должна поступать с пищей Незаменимые аминокислоты не производятся в нашем теле и их необходимо получать только с продуктами питания Самые важные для телостроительства аминокислоты — лейцин, валин и изолейцин входят в группу незаменимых. Именно поэтому, для нас, спортсменов-комсомолов важно в полной мере восполнять потребности в этих аминокислотах с пищей и именно поэтому мы должны кушать белковые продукты! Резюмируя можно сказать, что основная причина по которой люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, принимают белок, это получение строительного материала для наших мышц. Без достаточного количества протеина набора массы вам не видать! Виды белка Да, кстати, напомню, что протеин и белок это одно и то же, только первое слово пришло к нам из английского языка. Итак, белок можно разделить на два вида: растительного и животного происхождения. К источникам растительных протеинов можно отнести: бобы, сою, фасоль, арахис, пшеницу, овес, чечевицу, гречку и прочие. Среди спортивных добавок на основе растительного протеина можно отметить: конопляный протеин, соевый и гороховый. Теперь о животном белке. Лучшими естественными источниками являются: яйца, молоко, творог, мясо и рыба. Среди добавок: яичный протеин, сывороточные протеины, мясной и рыбный белок. Какой белок выбрать? Как вы думаете, какой протеин лучше животный или растительный? Специалисты сходятся во мнении что только протеин животного происхождения содержит весь аминокислотный профиль необходимый человеку и к тому же обладает большей степенью усвояемости. Но при этом добавляют, что все-таки наиболее эффективной является комбинация животного и растительного белка, так как некоторые важные аминокислоты в большем количестве содержатся именно в растительном белке, например аргинин, который играет важную роль в реализации потенциала мышц. Среди всех продуктов эталонным является яичный белок, обладающий наилучшей усвояемостью. Наверняка в старых видеороликах вы видели, как спортсмены употребляют яйца в сыром виде, делая из них коктейль, многие наверно сейчас скажут — «фу какая гадость!». Да гадость, но такой прием пищи сэкономит вам время на готовку. Хотя не все так однозначно! Вареный или сырой? Чтобы разобраться какой белок принимать вареный или сырой, необходимо понять чем они отличаются. Начнем к примеру с сырого. Что мы имеем? Такой белок четко структурирован и содержит сложные связи. Чтобы наш желудочно-кишечный тракт смог его расщепить для своих нужд потребуется немало времени и усилий. При термической обработке белок подвергается денатурации (разрушению своей структуры). Такой белок усвоится быстрее, так как температура уже сделала за наш ЖКТ часть работы. Думаю, отсюда следует очевидный вывод, что вареный белок предпочтительнее. Да и к тому же вряд ли вы захотите есть сырую вареную грудку. С куриными яйцами мы все же не до конца разобрались. Их можно принимать в сыром виде. Но учтите, усваиваться они будут дольше, а это является плюсом только тогда, когда следующий перекус ждет вас нескоро! Кстати есть такая неприятная зараза, под названием сальмонеллез, и куриные яйца могут содержать эту инфекцию. Избавиться от нее можно только воздействием высокой температуры. Резюмируя все вышесказанное можно сделать вывод, что белковые продукты лучше употреблять в готовом виде, желательно вареном. При этом не стоит ограничивать себя каким-то одним видом белка, ведь для нашего организма полезна как растительная, так и пища животного происхождения. Но если вы хотите наращивать мышцы, все же делайте упор на животный протеин, в частности мясо, ведь помимо незаменимых аминокислот, оно содержит креатин, который делает мускулы более выносливыми. А как же спортпит? Обсудив источники натурального белка, не обойдем стороной спортивное питание. Ассортимент белковых добавок здесь довольно широкий, точнее их столько, что у рядового покупателя может закружиться голова! Каждая фирма пытается привлечь к себе внимание, используя громкие выражения на этикетках или разрекламированные компоненты. На самом деле, вам нужно знать лишь пару вещей, чтобы выбрать хороший протеин. Наиболее близким к нашим мышцам аминокислотным составом обладает сывороточный протеин. Также ему характерна высокая скорость усвоения, что делает его самым подходящим для приема перед и после тренировки. Конкурентом сывороточного протеина является яичный, по своему составу наиболее близкий к идеальному белку, но проигрывает в скорости усвоения и обладает более высокой ценой. Для качественного и быстрого роста мышечной массы важно не ограничивать себя приемом только одного вида белка. Запомните, что тягаться по полезности и насыщенности микроэлементами с натуральной белковой пищей не сможет ни одна добавка. Но если уж говорить про ценность того или иного покупного протеина, то на фоне сбалансированного питания, лучшим для восполнения потребностей мышц в аминокислотах является именно сывороточный белок. Приобрести добавку вы можете в любом магазине спортивного питание или купить в аптеке, но второй вариант у нас встречается довольно редко. Заключение Теперь вы знаете, что белок важен для нашего организма и уж тем более мышц. Сказать объективно какой белок самый лучший для роста мышц, сложно, так как каждый вид белка хорош по-своему. Думаю правильней всего сказать, что для роста мышц нужно кушать белок из разных источников, чтобы получать весь спектр аминокислот. Но если абстрагироваться от всех вещей и сравнивать только спортивные добавки, то более предпочтительным, как я уже сказал, будет сыворотка. Что ж, делайте ваш выбор! Я же с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и не забывайте делиться с друзьями. До скорых встреч! Продукты с большим содержанием белка для роста мышц Те, кто занимается в тренажерном зале для набора мышечной массы знают, что только силовых тренировок для прогресса недостаточно. Для того чтобы мышечный рост проходил максимально быстро, обязательное условие – это грамотно организованное питание с большим содержанием калорий и достаточным количеством белка. Суточная норма потребления белка для мышечного роста Рост мышц примерно на 50% зависит от питания. А для некоторых типов телосложения (например, эктоморфов) правильное питание составляет 70% успеха. Ключевой фактор в массонаборном рационе — это прием белковых продуктов в нужном количестве. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует потреблять 0.8-1 грамм белка на 1 кг собственного веса тела в день мужчинам, не занятым тяжелым физическим трудом. При интенсивных силовых тренировках потребность организма в белке возрастает в два раза и составляет суточную норму в 1,6-2 грамма белка на 1 кг веса. Это общепринятые нормы потребления во всем мире, которые научно обоснованы и безопасны для здоровья человека. На этапах интенсивных нагрузок в силовых видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д.) допускается применение высоких суточных дозировок протеина, достигающих 2.5-3 грамм на 1 кг веса. При этом спортивные медики акцентируют внимание, что такие ударные дозировки – это нагрузка на некоторые органы и системы человека (печень, почки, желудочно-кишечный тракт). Чтобы минимизировать риски, рекомендуется делать это под врачебным контролем и регулярно сдавать анализы на азот мочевины. Продолжительность применения высоких дозировок протеина рекомендуют ограничивать сроком в 3-4 недели. Но все же это больше касается профессиональных бодибилдеров и спорта высших достижений. Рядовым посетителям тренажерных залов лучше придерживаться общепринятых рекомендаций, чтобы не подвергать здоровье необоснованному риску. Какие продукты содержат белок в большом количестве Для максимально быстрого результата необходимо питание, в основе которого продукты с большим содержанием белка для роста мышц. В диетологии принято различать белки животного и растительного происхождения. Поговорим о них детальнее. Животные продукты с высоким содержанием белка Практически все продукты питания животного происхождения относятся к высокобелковым. Среди них: Мясо и рыба (всех видов и сортов) Птица Ряд морепродуктов (икра, креветки, кальмары) Яйца Молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, закваска, йогурт) Каждый из этих продуктов имеет полный аминокислотный состав, то есть содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты. Благодаря этому свойству, белковые продукты животного происхождения наиболее ценны для наращивания мышечной массы. Они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе. У профессиональных бодибилдеров основу составляют мясо, рыба и яйца. Иногда включаются морепродукты. Они содержат наиболее оптимальное процентное соотношение макроэлементов — максимум белков, полное отсутствие углеводов и немного жира. К применению молока и кисломолочной продукции в соревновательном бодибилдинге относятся с осторожностью. Дело в том, что помимо белков и жиров, все молочные продукты содержат углеводы (в виде молочного сахара – лактозы). К тому же, они могут задерживать жидкость в организме. Поэтому при тренировках на рельеф все молочные источники протеина исключаются из рациона питания. Что касается посетителей тренажерных залов, которые не готовятся к соревнованиям, то для них молочные продукты вполне подходят. Особенно в период набора мышечной массы, когда нет необходимости вести строгий учет углеводов. Исключение — индивидуальная непереносимость лактозы. Растительные продукты с высоким содержанием белка Растительные продукты для набора мышечной массы в бодибилдинге больше используют как источник углеводов, а не белков.  В теории (и об этом пишут во всех книгах и на интернет ресурсах) можно составить рацион,  состоящий только из растительных продуктов. И он будет покрывать ежедневную потребность организма в протеине. Но это только в теории. На самом деле, у 99% бодибилдеров (как любителей, так и профессионалов) главным источником белка является животный протеин. А протеин полученный из растительных продуктов даже не учитывают при подсчете его суточного количества. Такая ситуация объясняется следующими фактами: Растительный белок содержит неполноценный аминокислотный профиль Обычно отсутствуют 2-3 вида незаменимых аминокислот, что сильно обесценивает данный источник. Невозможность обеспечить суточную норму именно для бодибилдеров Когда диетологи говорят о возможности набрать ежедневную норму белка только из растительных продуктов, они не учитывают один момент. Да, для обычного человека (не спортсмена) с нормой в 0.8 грамм на 1 кг веса это возможно. Здесь потребление белка составляет скромные 50-70 грамм в день. При этом остается вопрос о полноценности аминокислотного профиля. Для решения этой проблемы рекомендуется максимально разнообразить растительные продукты. Но когда речь заходит о бодибилдерах с массой от 90-100 кг и ежедневной нормой в 200 грамм протеина, здесь специалисты по здоровому питанию разводят руками. Чтобы набрать такое количество за счет только растительных продуктов, да еще сбалансировать по аминокислотному профилю, необходимо есть огромное количество еды. К примеру, ведро каши в день. Поэтому для бодибилдеров принимать белок животного происхождения и спортивные протеиновые концентраты — это уже необходимость. Среди растительных источников с наибольшим количеством белка лидируют: соя гречка овсянка нут бобовые рис орехи (по факту это жиры, но с высоким содержанием протеина) Сколько белка может усвоиться за один прием пищи Существует устойчивое мнение, что за один прием пищи организм усваивает только 30 грамм белка. И ни граммом больше! Интересно, где у человека находятся внутренние весы, которые взвешивают всю поступающую пищу и определяют, сколько именно белка мы съели? Звучит странно, но почему-то в это верят. А некоторые “эксперты” даже ссылаются на данные исследования из далеких 70-х годов. Именно благодаря этому эксперименту, проведенному в США, и появился миф о том, что за один прием пищи нужно есть не больше 30 грамм белка. Суть эксперимента состояла в том, чтобы определить оптимальную суточную норму протеина при силовых нагрузках. По ходу исследования оказалось, что лучшие темпы мышечного роста показали те испытуемые, которые принимали 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела. Для 75 кг это 150 грамм. При применяемом пятиразовом питании получилось, что за один прием пищи съедали 30 граммов белка. В этом исследовании не было ни одного слова, что за один прием пищи усваивается только 30 грамм. Этот миф — неправильное толкование вырванного из контекста результата. Наш организм не ограничен какой-то цифрой за один прием пищи. Все нужное усвоится независимо от количества белка. Вопрос лишь в скорости усвоения. Например, вы выпили после тренировки двойную порцию сывороточного “быстрого” протеина на воде. И получили примерно 50 грамм белка, которые полностью усвоятся в течение 40-60 минут. А на ночь съели 200 грамм творога, который на 90% состоит из “медленного” казеинового протеина. В зависимости от жирности творога, вы получите около 30-36 грамм белка, который будет перевариваться дольше — 4-6 часов. В этом вся разница. Заключение Несмотря на обилие научной информации и многолетний практический опыт, до сих пор существует множество глупых мифов и домыслов по поводу лучших белковых продуктов для быстрого роста мышц. Чтобы достичь необходимого прогресса в мышечном развитии, используйте только проверенную практическую информацию. 0 0 голоса Рейтинг статьи Протеины для роста мышц Whey proteins – это «быстрый» или легко усваиваемый протеин. Протеины для роста мышц Whey proteins – это «быстрый» или легко усваиваемый протеин. Используется для употребления в качестве дополнительного источника белка до и после тренировок, как и в течение дня. Casein proteins – «медленный» протеин, который представляет собой один из основных белков молока, сыров, творога и других молочных продуктов наряду с сывороточными белками. При поступлении в желудочно-кишечный тракт данный протеин преобразовывается в гелеобразную структуру, что повышает количество времени на расщепление и усвоение. Является лучшим для употребления перед сном или в долгосрочные временные периоды без приема пищи. Нужно ли принимать гейнер? Гейнер (от англ. глагола to gain – набирать, наращивать) — легкоусваиваемый яичный или молочный протеин с добавками, состоящих из быстрых углеводов (сахара или фруктозы), а периодически и креатина. В свою очередь, креатин необходим для видимого увеличения и повышения рельефности мышц. Восстанавливает энергию мышечной ткани после интенсивных тренировок, ускоряет синтез протеина в мышцах. Однако не рекомендуется употребление гейнера тем, кто нацелен в работе на рельеф или худеет, потому что он невероятно питателен, а также приводит к набору не только мышц, но и жира. Сколько требуется протеина для достижения наилучших результатов? Дневная норма употребления протеина для человека, который активно не получает физические нагрузки, составляет 1.5г. на килограмм веса тела, для профессиональных спортсменов – 2-2.5 г. на килограмм. Если вы нацелены на увеличение объема мышц и ваш вес составляет 75 кг, вам необходимо принимать 150-200 г. протеина в день. При планировании вашей спортивной диеты необходимо учитывать, что в 100 г. мяса может содержаться не более 20-25 г. протеина. В основном, с пищей среднестатистический человек употребляет белок в количестве не более 80 г. в день, соответственно это значит, что остальные 70-120 г. вам необходимо восполнять протеиновыми смесями. Как употреблять протеин? Если вы занимаетесь для того, чтобы повысить рельефность мышц, то после тренировки вам необходим чистый протеин, если же вы акцентируете свои занятия на наборе массы – углеводно-белковую смесь (гейнер). Помимо этого, утром необходимо употреблять чистый протеин, равно как до тренировки и в течение дня, а медленный (казеин) – перед сном. Распространено мнение, что человеческий организм не обладает способностью усваивать более 40 г белка за один прием пищи, поэтому вам необходимо разделить употребление протеина на некоторое количество небольших порций (в среднем 1-2 мерных ложки) в течение всего дня, а также принимать 1 мерную ложку во время приема пищи. Какой протеин лучший? При осуществлении выбора, наиболее подходящего для вас протеина, самым верным критерием является изучение состава продукта. Необходимо помнить, что различные смеси могут содержать разный процентное соотношение чистого белка – от 40 до 85%, то есть вы тратите деньги на обыкновенный сахар в качестве наполнителя. Так что, советуем вам не гнаться за низкой ценой. Вам нужно внимательно изучить этикетку продукта, так как очень часто производители некоторых товаров сознательно вводят в заблуждение покупателей, за счет увеличения размера порции. Качественным протеином будет являться продукт, в одной порции размером 30 г. которого содержится приблизительно 24 г. протеинов. Белковые смеси – это основа ускоренного роста мышц, без которой крайне проблематично добиться видимых успехов в тренировках. Принципиально употреблять протеин не только после тренировки, но и в течение дня и перед сном. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются и растут именно в период сна. как выбрать лучший и как его принимать? Лучший протеин для роста мышц Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием порошкового протеина-изолята — большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса. При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина — лучший выбор спортсмена. Но сколько белка действительно нужно телу для набора массы и как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов и можно ли заменить порошковый протеин на сухое молоко? Как выбрать лучший протеин? Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок — начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями. Именно поэтому при покупке протеина решающее значение имеют не крупные слова на банке (например, «100% протеин»), а состав продукта, указанный мелким шрифтом в самом незаметном месте упаковке. Если список растягивается на несколько строк — подобный протеин лучше не покупать. Читайте подробнее об опасных ингредиентах протеина. Высокопротеиновые рецепты Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений). Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными. Сколько протеина нужно для роста мышц? Необходимо понимать, что сперва организм восполняет суточную потребность в энергии, а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах — мышцы все равно не будут расти. При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса тела. Как работает протеин? Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой клетчатки. Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц. Протеин и аминокислоты Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин — именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита. Однако BCAA — это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, аминокислоты BCAA всегда входят в состав хорошего спортивного протеина. Спортивный протеин или мясо? Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка — более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять до или после силового тренинга (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет). Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов. *** 🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями! Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки существенно переоценены производителями. По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания. В продолжение темы Дата последнего обновления материала —  23 августа 2017 Пшеничный белок положительно влияет на рост мышечной массы Можно построить мышцы с помощью растительных белков с низкой биологической ценностью, таким, например, как пшеничный белок, но придется потреблять их в больших количествах. Об этом сообщают голландские ученые-диетологи из Университета Маастрихта в журнале Journal of Nutrition. Исследование сравнительной эффективности пшеничного белка с молочными белками Исследователи экспериментировали с 5 группами из 12 мужчин в возрасте от 65 до 80 лет. Они давали мужчинам порцию белка, а затем контролировали производство мышечной ткани, анализируя поглощение аминокислот из крови мышечными клетками. Тип и доза белка различались в каждой группе. Группы получали 35 гр сыворотки Whey-35, 35 гр казеина MCas-35, 35 гр пшеничного белка WP-35, 35 гр пшеничного белкового гидролизата WPH-35 и 60 гр пшеничного белкового гидролизата WPH-60. Прежде всего, голландцы обнаружили, что действие обычного пшеничного белка на построение белка в мышечных клетках было столь же велико, как и мышечное действие гидролизованного пшеничного протеина. По итогам употребления 35 граммов казеина или 35 граммов молочной сыворотки у мужчин синтез белка в мышечной ткани стимулируется сильнее, нежели после приема 35 граммов гидролизованного пшеничного белка. Биологическая ценность таких молочных белков, как сывороточный или казеин, превышает таковую белка пшеницы, так что это не так уж и странно. При этом казеин показал себя лучше всех. Доза 60 г пшеничного белкового гидролизата оказала более сильное стимулирующее действие на рост мышечных волокон, чем 35 г сывороточного белка. «Мы предположили, что прием большей дозы гидролизата белка пшеницы, сопоставимой с количеством лейцина, присутствующего в 35 г протеина молочной сыворотки, приведет к аналогичному постпрандиальному увеличению концентрации аминокислот в плазме и темпа построения белка мышечных волокон, как это наблюдается после приема сыворотки-35», — пишут голландцы. Сравнение пшеничного и сывороточного белка по скорости поступления лейцина в кровь «Даже при одинаковом содержании лейцина в порциях WPH-60 и Whey-35 (оба 4,4 г лейцина), мы наблюдали, что содержание лейцина в плазме крови росло значительнее после приема сыворотки-35, чем после WPH-60.» «Более устойчивое появление аминокислот в циркуляции крови после приема WPH-60, чем после Whey-35, приводило к большей стимуляции скорости синтеза протеина в постпрандиальной мышце. Более устойчивое обеспечение аминокислот может способствовать замедленному постпрандиальному повышению синтеза белка мышц у пожилых людей, что приводит к большей постпрандиальной реакции синтеза мышечного белка после приема WPH-60, чем после Whey-35.» Заключение «Мы приходим к выводу, что постпрандиальный белковый синтетический ответ мышц на прием 35 г казеина значительнее, чем ответ на прием такого же количества белка пшеницы», — резюмируют исследователи. «Прием внутрь большего количества пшеничного белка (т. е. 60 г) существенно увеличивает скорость синтеза миофибрилларного белка у здоровых пожилых мужчин. Эти данные предоставляют полезную информацию при разработке или оптимизации рецептур пищевых продуктов, сочетающих пшеницу или другие протеины растительного происхождения с молочными белками, чтобы стимулировать темпы синтеза мышечных белков и поддерживать поддержание мышечной массы.» Источник: Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. Stefan HM Gorissen, Astrid MH Horstman, Rinske Franssen, Julie JR Crombag, Henning Langer, Jörgen Bierau, Frederique Respondek, Luc JC van LoonJ Nutr. 2016 Sep; 146 (9):1651-9. Протеин. Насколько важны протеины для роста мышц? определенный процент отечественных потребителей (особенно среди начинающих спортсменов) несколько скептически относится к протеиновым добавкам. Поэтому, необходимо расставить все точки над и. Итак, протеин (от англ. белок) — это специализированный продукт спортивного питания с высоким содержанием белка. Иными словами, протеины — это концентраты белка, обладающие высокой пищевой и биологической ценностью, оптимально сбалансированные по аминокислотному составу и, как правило, обогащенные витаминами и минералами. В некоторых случаях, производители спортивного питания добавляют в протеин углеводы, креатин, глютамин, а также другие вещества — для обеспечения специфических качеств конечной продукции. Протеиновые смеси с большим содержанием углеводов выделяют в отдельный класс продукции — гейнеры. Нужен ли протеин? Действие протеина Как известно, белок — важнейшее питательное вещество в нашем организме, выполняющее огромное количество функций. Практически все в нашем организме состоит из белков различной структуры и степени сложности. Протеин является строительным материалом для наших мышц и является основой их сокращения. Особое значение протеин играет в спортивном рационе, так как любой спорт подразумевает всевозможные физические нагрузки на организм, которые сопровождаются активным разрушением белковых структур мышц. Подвергая свой организм тяжелым тренировкам, спортсмен буквально разрушает свои мышцы, поэтому за интенсивными тренировками должно обязательно следовать адекватное восстановление, и протеин призван обеспечить оптимальное протекание данных процессов. Влияние протеина на организм спортсмена выражается в обеспечение максимально эффективного восстановления после тренировок и в интенсификации роста «чистой» мышечной массы. Рассмотрим эти процессы подробнее… Сам протеин, поступающий в организм с пищей либо с белковыми добавками, непосредственно для построения мышц не используется. Попадая в организм, он усваивается в пищеварительной системе, расщепляясь на аминокислоты, которые, в свою очередь, используются для формирования нужных организму белков. Иными словами, протеин для спортсмена — это, прежде всего, источник высококачественных аминокислот, формирующих мышечную ткань, а также участвующих во всех жизненно-важных процессах в организме. Таким образом, протеины для роста мышц совершенно необходимы, а отсутствие необходимого количество белка в Вашем рационе, так или иначе, окажет негативное воздействие на спортивный прогресс. Протеины для массы и набора веса Спортивные протеины для мышц — это, прежде всего, строительный материал и основа их сокращения. Поэтому для таких видов спорта, как фитнес, пауэрлифтинг и бодибилдинг, протеин, как пищевая добавка, совершенно необходим. Интенсивные тренировки, направленные на рост мышц, приводят к образованию микротравм в мышечных тканях. Такие повреждения и активируют рост мышечной массы. По окончанию тренировки, организм мобилизует все силы для восстановления поврежденных тканей, которое осуществляется за счет своевременной доставки белка к мышцам в нужном количестве. Дополнительный прием протеина позволяет сократить время восстановления и скорректировать рацион спортсмена. Спортивные протеины позволяют удовлетворить все потребности организма спортсмена в белке. По данным научных исследований, на протеин должно приходиться не менее 30% от общего дневного рациона и не менее чем 2-4 гр. белка на каждый килограмм веса. Это весьма серьезное соотношение и получить его, ограничившись обычными продуктами питания, вряд ли удастся. Кроме того, большинство продуктов питания, как то мясо животных или птиц, наш организм попросту не в состоянии усвоить на 100%. Протеин, разработан специально для спортсменов, чей организм нуждается в повышенном количестве белка. Данные пищевые добавки максимально полно и быстро усваиваются, значительно ускоряя восстановительные процессы, способствуя активному наращиванию мышечной массы и не перегружая пищеварительную систему. Кроме того, многие особо ценные виды протеинов (к примеру, сывороточный протеин) можно получить лишь при помощи специальных технологий, и в обычных продуктах они практически недоступны. Виды протеинов Современный рынок спортивного питания богат изобилием продукции. Производители предлагают протеин и протеиновые комплексы самых различных составов. Однако среди всего разнообразия можно выделить основные виды протеинов, входящие в состав большинства продуктов спортивного питания: Сывороточный протеин — один из наиболее ценных компонентов белковых добавок. По сравнению с другими белками животного и растительного происхождения, сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами BCAA. Кроме того, сывороточный белок обладает наивысшей скоростью расщепления, по сравнению с другими цельными белками и способен максимально быстро снабдить Ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Это особенно важно после окончания тренировки и после сна — когда в организме наблюдается т.н. «белковое окно». Яичный протеин — считается эталонным белком, относительно которого оценивается ценность других белков. Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвояемости. Казеин — протеин, обладающий сложной структурой. Данный продукт получают посредством створаживания молока под действием ферментов. Казеин в организме образует творожную массу, которая усваивается относительно долго, продолжительное время снабжая организм аминокислотами. Таким образом, данный вид протеина целесообразно принимать на ночь и в других случаях, когда нужно обеспечить продолжительную подпитку организма. Соевый протеин — белок, отлично сбалансированный по аминокислотному составу, позволяющий добиться существенного понижения уровня холестерина в крови. Благодаря этому, данный продукт весьма привлекателен для людей, страдающих от лишнего веса, а также непереносимостью молочной продукции. Однако существуют сведения, что соевый протеин может оказывать негативное воздействие на кишечник, поэтому стоит внимательно относиться к дозировкам. Коллагеновый протеин — данный белок имеет наиболее подходящий аминокислотный состав для построения и восстановления соединительных тканей, связок, суставов, кожных покровов. Обычно применяется в качестве дополнения к протеиновым смесям. Молочный протеин — неразделенная смесь сывороточных и казеиновых белков (примерно 20/80% соответственно) + молочные углеводы. Вышеупомянутые белки — основные компоненты современных продуктов спортивного питания. В данном списке не присутствует растительный протеин. Это связано с тем, что данный вид белка чрезвычайно плохо усваивается в организме, хотя и содержит все необходимые аминокислоты. Поэтому производители спортивного питания, обычно, не включают его в состав своей продукции. Протеины вредны: правда или очередной миф? Вред протеина — это скорее заблуждений начинающих спортсменов либо людей вообще не имеющих отношение к спорту. Но, тем не менее, такие заявления регулярно выдвигаются. Виной всему — отсутствие достоверной информации в массах и недобросовестное соблюдение рекомендаций к применению. Разумеется, протеин имеет побочные действия, как и любой другой продукт. Однако максимальный вред от протеина — это расстройства желудка и повышенная нагрузка на почки. Заметим, что такие побочные действия наблюдаются у любого продукта при чрезмерных дозировках. Хороший протеин, проверенных марок действительно работает, обеспечивая миллионам спортсменов колоссальные результаты. И чтобы почувствовать на себе действие протеина нужно пробовать и экспериментировать, подбирая для себя оптимальный продукт, ведь все познается в сравнении… Читайте также: как выбрать протеин и как принимать протеин. © Атлет Маркет (www.AtletMarket.com.ua) Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания активной ссылки на сайт www.AtletMarket.com.ua и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО! Белок — залог роста мышц Если вы решили стать обладателем больших мускулов или сбросить вес, самым важной частью вашего дневного рациона становитсябелок (протеин). Наверняка, вы уже достаточно много слышали о различных диетах, добавках, о том, что белковой пищи нужно есть как можно больше и тогда мышцы будут расти. Что правда, а что вымысел? Давайте разберемся с темой потребления белка раз и навсегда. Сколько в среднем белка нужно потреблять? Это зависит от того тренируетесь вы или нет и если тренируетесь, то насколько напряженно. Для обычного человека суточная потребность в белке составляет 0,8 грамма на 1 кг веса. Для тех кто активно тренируется норма белка возрастает почти в два раза от 1,2 до 1,5 г на килограмм веса. Профессиональные атлеты потребляют еще больше белка. Также важно отметить, что лишний белок не усваивается и превращается в жир. Снижение углеводов в рационе заставит мышцы расти быстрее? Нет. Даже при повышенном употреблении белка вам как и прежде нужныуглеводы и жиры. Углеводы — основной поставщик энергии для мышц, при их недостатке организм начинает использовать запасы белка как альтернативный источник энергии. В итоге недостаток белка тормозит рост мышечных волокон. Может ли быть опасным излишнее потребление белка? Исследования подтверждают, что излишнее потребление белка может привести к обезвоживанию организма и увеличить риски возникновения различных заболеваний, в том числе и раковых. Но в то же время исследования показывают, что излишнее употребление даже воды или витаминов может причинить вредздоровью. Придерживайтесь разумных границ и ваша высокобелковая диета принесет только пользу. Есть ли смысл пить белковые коктейли? Да, если вы не можете получить необходимую норму белка из повседневного рациона. Когда наилучшее время для употребления белкового коктейля? Большинство специалистов сходятся во мнении, что лучше всего пить протеиновый коктейль в два приема. Первый — за час до тренировки, чтобы создать резерв. Второй прием — сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить потери белка. Какой протеин лучше — сывороточный или казеиновый? Смешивание обоих протеинов может дать намного лучший результат, чем употребление какого либо одного из этих протеинов. Французские ученые выяснили, что казеиновый протеин достаточно долго усваивается, обеспечивая организм аминокислотами на протяжении длительного (относительно) периода времени. Сывороточный протеин, наоборот, усваивается быстро, максимально насыщая организм аминокислотами. Покупайте два вида протеина и смешивайте их. Какой белок лучше — тот который содержится в продуктах или тот который содержится в спортивном питании? Если спортивное питание хорошее, никакой разницы в качестве белка нет. Отличие заключается лишь в длительности усваивания. Продукты питания содержат кроме белка еще жиры, которые растягивают процесс переваривания. Поэтому, сразу после тренировки лучше выпить белковый коктейль, а не есть кашу. А вот до тренировки можно и кашки скушать. Что будет, если не потреблять необходимую норму белка? Будут ли мышцы уменьшаться? Если иногда недополучать белка, мышцы становиться меньше не будут, но и расти не будут. Единственное, что может заставить вас начать худеть — недостаток калорий. Спасибо за предоставленную информацию сайту www.sportby.net < Назад Вперёд > Лучший протеин для роста мышц Д-р Билл Миснер, Ph.D. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ОБЗОР АВТОРА Я хотел бы признать, что это дискуссионный вопрос, во-первых, потому что метаболическая система человека очень адаптивна к разнообразным экзогенным белковым продуктам, во-вторых, потому что один протеиновый протокол «Размер» может не подходить всем, и, наконец, потому что мы все еще в порядке. настройка на основе данных, собранных в рецензируемых исследованиях, на должным образом интерпретируемую информацию для получения надежных выводов. В качестве предупреждения читателю эта статья может побудить кого-нибудь подтвердить свою позицию в отношении того, какой белок, по вашему мнению, является лучшим для роста мышц после тренировки. ВВЕДЕНИЕ Какой из двух классов белков, животных или овощей, является лучшим? Существует ли один или несколько белковых продуктов, которые лучше всего способствуют быстрому росту мышц у спортсменов, работающих на выносливость? Белки животного происхождения, сыворотка и яичные белки в настоящее время являются фаворитами, используемыми силовыми атлетами, в то время как несколько растительных белков из источников сои, арахиса, кукурузы, риса и пшеницы являются фаворитами ряда спортсменов на выносливость, которые выступают за здоровье как основной столп поддержки. их производительность.Это спорная тема с объемами числовых определений, но, как правило, ей не хватает полного, ответственного и убедительного обоснования. Спортсменам необходимо подумать, какой белок или какая комбинация белков лучше всего способствует оптимальному росту мышц в их организме после тренировки. Выбор может быть решен после тщательной оценки некоторых существующих научных методов оценки качества белка. Pellett & Young хорошо резюмировал этот вопрос: «Концепция единого набора аминокислот, который может использоваться в качестве критерия при сравнении питательной ценности пищи и рациона, имеет те же ограничения и ограничения, что и концепция« качества белка ». .’ Относительные пропорции, в которых необходимы незаменимые аминокислоты, почти наверняка зависят от вида, его физиологического состояния, а также взаимосвязей и взаимодействий между самими аминокислотами. Набор аминокислот, необходимых для поддержания, может сильно отличаться от оптимального для поддержания максимального роста. Кроме того, ограниченная точность определения аминокислот в пище и проблема биологической доступности аминокислот представляют дополнительные сложности.Однако преимущество метода оценки питания с точки зрения аминокислот является значительным, и во многих случаях это единственный практический подход »[1] . НАУЧНЫЕ МЕТОДЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ КАЧЕСТВА БЕЛКОВ Несмотря на некоторые общепризнанные ограничения этого подхода, наиболее точным методом оценки качества и количества белка является измерение азотного баланса отдельных спортсменов. Немногие спортсмены могут измерять собственный азотный баланс без помощи высокотехнологичной лаборатории спортивной науки.Поскольку индивидуальные измерения азотного баланса неэффективны и отнимают много времени, следует изучить другие научные методы, чтобы определить, какое качество протеина предлагают их пищевые продукты. Эти методы называются биологической ценностью [BV], усвояемостью протеина [PD], чистым использованием протеина [NPU], коэффициентом эффективности протеина [PER] и шкалой аминокислот с поправкой на усвояемость протеина [PDCAAS] для определения относительного качества пищевых продуктов. исходные белки. БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ [BV] BV — это точный индикатор биологической активности протеина, измеряющий фактическое количество отложенного протеина на грамм абсорбированного протеина.Показатель качества белка BV выражает степень эффективности, с которой белок используется для роста. Как показывает опыт, белки с высоким содержанием BV лучше для удержания азота, иммунитета, стимуляции IGF-1 и лучше для снижения потери мышечной ткани от различных состояний истощения, чем белки с низким показателем BV. Как правило, белки с высоким содержанием BV обладают более сильным антикатаболическим действием, чем белки с низким содержанием BV [2]. Приложения STRENGTH TRAINING отдают предпочтение источникам диетического белка с высокой биологической ценностью. По шкале 100, представляющей МАКС-эффективность, это биологические значения [BV] белков в некоторых пищевых продуктах.[3]: PROTEIN BV * Яйцо 93,7 Молоко 84,5 Рыба 76,0 Говядина 74,3 Соевые бобы 72,8 Рис, полированный 64,0 Пшеница, целиком 64,0 Кукуруза 60,0 Фасоль, сухая 58,0 * Биологическая ценность [BV] = доля белок, оставшийся в организме человека для поддержания или роста. ДВА ВЛИЯНИЯ АМИНОКИСЛОТНЫХ ПРОФИЛЕЙ НА ЛИПИДЫ КРОВИ # 1-ВЫСОКИЕ BV-БЕЛКИ ПОВЫШАЮТ ЛИПИДЫ КРОВИ И ХОЛЕСТЕРИН # 2-НИЗКИЕ BV-ПРОТЕИНЫ ЛИПИДЫ И ХОЛЕСТЕРИН НИЖНЕЙ КРОВИ Соя общепризнана как лучший продукт растительного происхождения с полным аминокислотным профилем.Почему же тогда соя, главный белок растительного происхождения, занимает лишь среднее место после рыбы и говядины? Соя — это белок с низким уровнем BV, в котором отсутствует большое количество серосодержащей аминокислоты метионина. Серусодержащие аминокислоты (цистеин является другой) особенно важны для синтеза / роста белка, правильного функционирования иммунной системы и выработки организмом глутатиона (GSH). GSH является одним из наиболее важных антиоксидантов, обнаруженных в организме, защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и многие другие.В частности, GSH частично отвечает за удержание липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) от окисления и засорения наших артерий. Несколько исследований показали, что соевый белок уступает сыворотке в производстве GSH и улучшении иммунитета. [4] Хотя соя имеет репутацию средства снижения уровня холестерина у людей и животных, в одном исследовании у крыс, получавших соевый белок, не обогащенный метионином, составляющий 13% от общего количества калорий, наблюдалось повышение уровня холестерина и повышенная восприимчивость холестерина ЛПНП к перекисному окислению.Таким образом, не только повысился уровень холестерина у крыс, но и фракция ЛПНП окислилась легче, что может привести к закупорке артерий. Хорошо известно, что повышенная восприимчивость ЛПНП к перекисному окислению является важным шагом для развития атерогенеза. У этих крыс был низкий уровень GSH, и они не росли так же хорошо, как другие группы крыс, получавших казеин. [5] Добавление метионина к соевым изолятам значительно улучшает BV и пищевую ценность сои, хотя он все еще не достигает BV цельного яйца или хорошего сывороточного протеина в этом отношении.Однако крысы, получавшие соевый белок, обогащенный метионином, росли с той же скоростью, что и крысы, получавшие казеин. [6, 7] Некоторые исследования показали, что соя уступает сыворотке в производстве GSH и улучшении иммунитета. [8] В целом было показано, что соевый белок снижает уровень холестерина у многих животных и людей. Одно недавнее исследование показало, что когда они отделили эстрогенные соединения от сои, у нее не было обычного эффекта снижения холестерина. Это не является большим сюрпризом, поскольку защитные эффекты эстрогена по снижению холестерина хорошо известны.Однако соевый белок, по-видимому, имеет несколько других механизмов, с помощью которых он снижает уровень холестерина (например, изофлавоны, эндокринные эффекты, клетчатка, сапонины и т.д.) по сравнению с растительными белками. Хотя этот эффект источника белка на холестерин плазмы был продемонстрирован у многих видов, механизм до конца не изучен. Было показано, что соя снижает уровень холестерина как у человека, так и у животных…..Кроликов, получавших различную пищу, исследовали на холестерин в сыворотке крови через 28 дней для каждого белка, были получены следующие результаты по холестерину в сыворотке [9]: ИСТОЧНИК БЕЛКА РЕЗУЛЬТАТ ХОЛЕСТЕРИН [ммоль / л] Изолят соевого белка 0,4 Концентрат соевого белка 0,6 Арахисовый белок 2,1 Пшеничный глютен 2,1 Яичный белок [сырой] 2,7 Концентрат свиного белка 2,8 Концентрат казеинового белка 5.2 Обезжиренное молоко 5.9 Цельный яичный белок 6.1 Соевый белок, по-видимому, имеет несколько необъяснимых механизмов, с помощью которых он снижает уровень холестерина в сыворотке [10], от изофлавонов, эндокринных эффектов, клетчатки, сапонинов или относительной структуры соотношения аминокислот в его структуре. Исследования на животных показывают, что белки животного происхождения производят высокое соотношение лизина и низкого аргинина, что повышает уровень холестерина в сыворотке, в то время как более низкое соотношение лизина и аргинина сои значительно снижает уровень холестерина в сыворотке крови [11, 12]. Положительное влияние сои на холестерин также может зависеть от изучаемого вида животных.[10, 13] Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что соя может уменьшить не только повышенное содержание холестерина в крови, но и некоторые формы рака. Любой белок, который имеет положительное значение для оптимального липидного профиля крови, вероятно, может влиять как на здоровье, так и на спортивные результаты с течением времени и при длительном использовании во время тренировок. КОЭФФИЦИЕНТ БЕЛКОВОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ [НА ОДИН] У ЖИВОТНЫХ ИМЕЕТ ОГРАНИЧЕННОЕ ПРИМЕНЕНИЕ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА Исторически качество белков определялось с помощью коэффициента эффективности белка (PER), который измеряет прибавку веса экспериментально растущих крыс при кормлении тестируемым белком.У крыс разные потребности в белке, чем у людей. Это связано с тем, что всем пушистым животным требуется больше серосодержащих аминокислот (метионин, цистеин) для производства богатых серой белков волос (кератинов). Крыса покрыта шерстью по всему телу, поэтому для нее требуется больше метионина / цистеина, чем у людей. Значение PER по сравнению с прибавкой в ​​весе на стандартном протеине (казеине) больше указывает на качество тестируемого протеина для животного-субъекта, с лишь ограниченными последствиями для людей: БЕЛКА НА * Сывороточный протеин 3.6 Молочный белок 3,1 Казеин 2,9 Соевый белок 2,1 * Коэффициент эффективности белка [PER] = Прирост массы тела, деленный на массу потребленного белка. Не следует полностью пренебрегать PER, потому что спортсменам требуется больше серных аминокислот (метионин, цистеин) не для ресинтеза волос, а для роста качественных мышечных волокон после физических упражнений. Любой белок с показателем PER выше 2,7 считается белком превосходного качества. С другой стороны, хотя сохранение сухой мышечной массы и минимизация общего набора веса являются важными факторами в спорте, где увеличение веса может ограничивать производительность, использование сои в качестве основного предпочтительного белка становится предрешенным.Примерами того, кто должен ограничивать набор мышечной массы, являются марафонцы, ультрамарафонцы-велосипедисты, триатлонисты или многие велосипедисты и гонщики на горных велосипедах , участвующие в гонках на трассах с крутыми подъемами. Прирост их безжировой мышечной массы приводит к повышению производительности до точки «невозврата», после которой слишком большой набор безжировой мышечной массы ограничивает производительность. Лучшим доказательством этого является то, что мы не видели «Халкстера», финишировавшего в первой десятке на Бостонском марафоне, Hawaii Ironman или 100-мильном Ultamarathon в западных штатах! Десять спортсменов, финишировавших в этих соревнованиях, обычно описываются как худощавые и не массивные по типу мускулистого тела. ПОКАЗАТЕЛЬ АМИНОКИСЛОТ, КОРРЕКТИРОВАННЫЙ НА ПЕРЕВОДЧИВОСТЬ БЕЛКА [МЕТОД PDCAAS] Диетологи, которые дисквалифицируют метод PER для классификации качества белка как метод, отражающий только потребности крыс в аминокислотах, часто будут ссылаться на стандарты оценки качества человеческого белка по шкале «PDCAAS». Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) разработала новый метод сравнения качества различных белков на основе потребностей человека в аминокислотах, который, как считается, улучшает оценку качества белка по сравнению с PER.Этот метод, известный как «Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS)», признан во всем мире. Согласно этому методу, идеальный белок — это белок, который удовлетворяет все потребности человеческого организма в незаменимых аминокислотах, отмеченные относительным расчетным значением «1,0 ″. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это новейший метод расчета качества белка, учитывающий усвояемость пищевого белка на основе его аминокислотного профиля. В методе PDCAAS используется профиль потребности в аминокислотах, полученный от людей. Он рационально заменяет коэффициент эффективности белка (PER), который учитывал только потребности в аминокислотах для роста крыс, скорость роста которых измерялась тестируемыми партиями корма с белком. В методах PER недооценивается ценность многих растительных белков. Сегодня Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило метод PDCAAS для маркировки пищевых продуктов в США. Применимый к людям, PDCAAS основан на потребностях в аминокислотах людей 2-5 лет, поскольку эта группа соответствует или превышает потребности в аминокислотах. для детей старшего возраста и взрослых (которым требуется меньше, чем для младенцев).Поправки на усвояемость протеина применяются, чтобы дать оценку качества протеина, которая намного ближе к реальности для человеческого метаболизма. PDCAAS не может быть выше, чем «Полная оценка», равная 1,0. Изоляты соевого протеина, изоляты сывороточного протеина и яичные белки — единственные протеины, получившие полную оценку PDCAAS «1,00». ПОКАЗАТЕЛЬ АМИНОКИСЛОТ, КОРРЕКТИРОВАННЫЙ НА ПЕРЕВОДЧИВОСТЬ БЕЛКА [PDCAAS] БЕЛК PDCAAS СОЯ 1,00 СЫВОРОТКА 1,00 ЯЙЦО 1,00 Говядина 0.92 Горох 0,73 Овес 0,57 Арахис 0,52 Рис 0,47 Кукуруза 0,42 Пшеничная глютен 0,25 МЕТОД ПЕРЕВОДИМОСТИ БЕЛКОВ [PD] ПОДДЕРЖИВАЕТ КОМБИНИРОВАННУЮ БЕЛКОВУЮ СМЕСЬ Доля поглощенного пищевого белка называется «усвояемостью белка» [P]. Эта оценочная шкала также повышает аминокислотный профиль сои растительного происхождения по сравнению с ее аналогами животного происхождения. Следует отметить, что комбинации растительных белков, по-видимому, превышают или равны аминокислотному профилю белков животного происхождения, как указано в PD-методе оценки качества белка ниже: СПОСОБ ПЕРЕВОДЧИВОСТИ БЕЛКА [PD *] ДЛЯ ЕДИНОГО И КОМБИНИРОВАННОГО ИСТОЧНИКА ПИЩЕВЫХ БЕЛКОВ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО ПЕРЕВОДИМОСТЬ ВЗРОСЛЫХ Кукуруза, соя, молоко 1.00 Яйцо 0,97 Молоко 0,97 Смесь кукурузы и сои 0,92 Индийская рисовая диета + молоко 0,92 Кукуруза, фасоль, молоко 0,90 Пшеница, очищенная 0,89 Изолированный соевый белок 0,88 Пшеница + соевый белок —–> 0,87 Рыбная мука + Просо + Арахисовая мука ————> 0,87 Рис, шлифованный 0,84 Кукуруза + фасоль 0,82 Пшеница, целиком 0,79 Соевые бобы 0,78 Кукуруза 0,76 * Усвояемость протеина [PD] = Доля абсорбированного протеина. Этот метод делает привлекательным смешивание белков с высоким содержанием BV с белком с низким уровнем BV, что способствует максимальному потенциалу роста мышц с минимальным приростом жира и минимальным объемом холестерина в сыворотке.Краткое описание методологических оценок BV-белка можно найти в пункте 3 выше. МЕТОД ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЧИСТОГО БЕЛКА [NPU] Метод оценки качества протеина NPU отражает процент удерживаемого пищевого протеина. Количество съеденного белка по сравнению с количеством удержанного белка отражается методом оценки NPU *, как указано ниже для выбранных продуктов: ПИЩЕВАЯ NPU * Яйца 94% Молоко 82% Коричневый рис 70% Мясо [большая часть] 65-57% Соевые бобы (отдельно) 61% Бобовые [только] 50-60% Цельнозерновые 50-60% * Чистый коэффициент эффективности белка [NPU] = доля потребленного белка, которая сохраняется. СОЯ ИМЕЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ РОЛЬ ОТ РЕЗУЛЬТАТОВ КАЧЕСТВА БЕЛКОВ Было обнаружено, что соевый белок увеличивает выработку щитовидной железы у широкого круга животных, от крыс до кроликов и свиней. [9] Исследования, проведенные на людях, было сложнее количественно оценить, но несколько исследований показывают положительный эффект повышения уровня гормонов щитовидной железы у людей, употребляющих изолят соевого белка. Было показано, что соевый белок повышает выработку гормонов щитовидной железы, что может быть реальным преимуществом для бодибилдеров, пытающихся избавиться от жира.Потребление различных высококачественных белков было связано с более высоким уровнем гормона щитовидной железы, но соя, по-видимому, обладает способностью повышать гормон щитовидной железы, уникальной по сравнению с другими белками. Некоторые исследования показали изменения в Т3 и тиреотропном гормоне (ТТГ), реальный эффект, по-видимому, проявляется в Т4, который постоянно повышается в исследованиях, проведенных на животных и, в меньшей степени, у людей, которые едят соевый белок. Другие исследования обнаружили изменения в соотношении инсулин / глюкагон, которые способствовали бы снижению холестерина и, возможно, жировых отложений.В настоящее время не совсем понятно, как именно соевые белки влияют на выработку щитовидной железы, но наука работает над этим. Может существовать взаимосвязь между источником белка в пище и концентрацией тироксина в плазме. Предполагается, что кормление соевым белком снижает концентрацию холестерина в плазме, вызывая повышение концентрации тироксина в плазме. Метаболические изменения, приводящие к снижению уровня холестерина, происходят при употреблении соевого белка. Эти изменения согласуются с изменениями, вызванными повышением уровня тироксина.Данные, представленные в исследованиях на животных, показывают, что кормление соевым белком лабораторных животных постоянно повышает концентрацию тироксина в плазме [9]. Повышение концентрации тироксина в плазме предшествует изменению концентрации холестерина в плазме. Исключением из этого вывода является то, что люди с патофизиологическими заболеваниями щитовидной железы могут отказаться от употребления соевых белков из-за отрицательного системного гормонального эффекта. Любой человек с заболеванием щитовидной железы или предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы должен ограничить потребление белковой пищи на основе сои. ДВА ВАЖНЫХ СООБРАЖЕНИЯ, КАСАЮЩИХСЯ ДИЕТИЧЕСКОГО СОЕВЫХ ПРОТЕИНОВ В ПРОТОКОЛАХ ТРЕНИРОВКИ Уильям Бринк, из которого я процитировал отрывки из его статьи по этому поводу, делает два интересных заявления, которые имеют поразительное значение для спортсменов на выносливость: два момента, по его мнению, более актуальны для силовых атлетов, но имеют значение для серьезных атлетов на выносливость (1 ) — «Хотя гормоны щитовидной железы считаются катаболическими гормонами, они на самом деле более катаболичны по отношению к жирам и углеводам, но стимулируют синтез белка, если потребляются достаточные калории и количество гормонов щитовидной железы не слишком велико.Это может быть полезно для увеличения синтеза белка и уменьшения жировых отложений. В этой области необходимо провести дополнительные исследования. (2) — Когда человек сидит на диете, успех этой диеты быстро сводится к нулю, когда организм понимает, что вы делаете, и снижает выработку гормонов щитовидной железы. Это реакция организма, вызванная пониженным потреблением калорий. Использование изолята соевого белка для увеличения выработки щитовидной железы может быть именно тем, что доктор прописал, чтобы поддерживать уровень щитовидной железы повышенным во время пониженного потребления калорий при соблюдении диеты, если приведенные выше данные о соевых белках и функции щитовидной железы верны для людей на диетах с пониженным содержанием калорий. Это будет особенно заметно при снижении калорийности (например, при соблюдении диеты). Чем ниже потребление калорий, тем выше качество белка, необходимого для поддержания безжировой массы тела. Не заблуждайтесь насчет этого, соевый белок не обладает способностью удерживать азот, антикатаболизмом и наращивать мышечную массу белков, таких как сыворотка, цельное яйцо, красное мясо и т. Д. Однако соя, похоже, имеет некоторые другие реальные преимущества. Так что же нам делать? Пока что кажется, что человеку не нужно есть много изолята соевого белка, чтобы получить пользу.Ежедневное потребление до тридцати граммов высококачественного изолята соевого белка должно помочь большинству людей ». [2] Brink решает дилемму с помощью проверенной стратегии, которая хорошо работает для большинства спортсменов: «Смешивая высококачественный порошок сывороточного протеина с высококачественным соевым изолятом в соотношении 2: 1 и добавляя добавки два-три раза в день, спортсмен может испытывать лучший из всех возможных вариантов (в отношении высокого BV, повышения иммунитета, способности удерживать азот сыворотки и способности сои снижать холестерин / стимулировать щитовидную железу).Нет никаких известных причин полагать, что смешивание этих двух белков сведет на нет или повлияет на преимущества или свойства любого из белков, так как есть лишь скудные исследования со здоровыми спортсменами. Просто и просто: смешайте в блендере две мерные ложки сывороточного протеина с одной мерной ложкой изолята соевого протеина и принимайте смесь два-три раза в день ». [2] ВЫВОДЫ ДЛЯ ПРИМЕНЕНИЯ: КОНКРЕТНЫЕ БЕЛКИ ДЛЯ КОНКРЕТНЫХ ПРИМЕНЕНИЙ A. Во время предсоревновательных или предсезонных силовых тренировок , использование только сывороточного протеина в качестве добавки к обычному диетическому белку с объемами потребления до 66% от необходимого количества потребляемого протеина.Этот протокол предполагает употребление 3 частей сывороточного протеина на 1 часть растительного или другого протеина. B. Во время фаз ВЫНОСЛИВОСТИ используйте 2 порции сывороточного протеина на 1 порцию соевого протеина для поддержания силы и снижения липидных фракций крови до минимального уровня. Конкретно измерьте соотношение 2: 1 грамм, читая панели с этикетками ингредиентов. C. Во время КАЛОРИЧЕСКОГО ОГРАНИЧЕНИЯ или фазы контроля веса используйте соевый протеин только в качестве источника добавки для поддержания безжировой мышечной массы для снижения жировых отложений. D. Во время фазы СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ОБЪЕМ протеина в идеале должен составлять 1,7 грамма на килограмм веса тела и не ниже 1,4 грамма на килограмм веса тела во всех остальных фазах. Отрицательный азотный баланс может возникать при концентрации 1,0 грамма на килограмм веса тела, что приводит к потере мышечной массы. Избыточный положительный азотный баланс может возникнуть, когда спортсмены потребляют более 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, что приводит к увеличению жировой ткани и чрезмерной нагрузке на печень и почечные железы. E. Если ваша цель / фокус — «ЗДОРОВЬЕ» от тренировки, соблюдение следующих диетических процентов каждого класса белковой пищи обеспечит превосходный аминокислотный профиль для поддержания оптимального баланса «липидного профиля крови»: Яичные белки-20%, сыворотка-20%, соя-40%, рыба-10% и растительные источники смешанного белка-10%. Этот диетический профиль также соответствует и / или превосходит требования, установленные в каждой категории, перечисленной в A, B, C и D выше. РАВНАЯ РЕЙТИНГ ДЛЯ КАЖДОГО БЕЛКА ИЗ МЕТОДОЛОГИЧЕСКИХ ПРИНЦИПОВ Хотя это не может быть квалифицировано как «настоящая» наука, рейтинговая система для каждого отдельного белка из ранее упомянутых методов, представленных выше, может быть определена путем присвоения баллов в порядке убывания 10-9-8-7-6-5 -4-3-2-1 балла за оценку качества каждого белка по каждому методу.Суммируя средние баллы, мы определяем шкалу ранжирования для каждого белка следующим образом: СРЕДНИЙ ОЦЕНКА БЕЛКА [ЗА МЕТОД] Яйцо 9,25 Сыворотка 8,20 Казеин 7,80 Молоко 7,80 Рыба 7,50 Соя 7,20 Арахис 7,00 Свинина 6,50 Рис 6,30 Говядина 6,30 Пшеница 6,00 Кукуруза 3,50 900 ДАЛЬНЕЙШЕЕ ОБСУЖДЕНИЕ И ОТПИСКА Это неубедительно, но показывает взаимосвязь между более полноценным белком и менее полноценными источниками белка.Следует отметить, что время перехода от ротовой полости до активации роста мышечных клеток составляет от 24 до 72 часов, в зависимости от возраста, пола, генетической предрасположенности и индивидуальной физической реакции на физическую нагрузку. Комбинация 2 или более пищевых источников белка в достаточной объемной дозе от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов в аминокислотах. Выбор белков или комбинаций белков «более высокого ранга» может обеспечить более быстрый рост и улучшение восстановления после тренировки.Именно такие незначительные различия в питании составляют разницу во времени между золотой медалью и последним. Правильное смешивание белков определяет разницу между жизненным эффектом, вызывающим приятные воспоминания… или тем, о котором вы бы хотели забыть… СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ [1] -Питательная оценка белковой пищи Ред. Питер Л. Пеллетт, Вернон Р. Янг, United Nations University Press, Токио, Япония, Часть I, № 5, http://www.unu.edu/Unupress/unupbooks/80129e/80129E00.htm [2] -отрывки перепечатаны с личного разрешения автора: «(Частичная) защита соевого белка» Уильяма Д. Бринка Цитируется с явного разрешения автора http://www.brinkzone.com /soy.html [3] — Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Содержание аминокислот в продуктах питания и биологические данные о белках. Исследование питания № 24. Рим (1970). UNIPUB, Inc., 4611-F Assembly Drive, Lanham, MD 20706. [4] -Gotoh, N., Ингибирование синтеза глутатиона увеличивает токсичность липопротеинов низкой плотности для человеческих моноцитов и макрофагов.J. Biochem. 296: 151-154, 1993. [5] -Moundras, C., Remesy, C., Levrat, M., Demigne, C., Дефицит метионина у крыс, получавших соевый белок, вызывает гиперхолестеринемию и усиливает чувствительность липопротеинов к перекисному окислению. J. Метаболизм. 44 (9): 1146-1152, 1995. [6] -Hosokawa, Y., et al., Активность цистеиндиоксигеназы в печени и серно-аминокислотный метаболизм у крыс: возможные индикаторы при оценке качества белка. J. of Nutri. 118: 456-461, 1988. [7] -Hajos, G., et al., Влияние протеолитической модификации и обогащения метионином на пищевую ценность соевых альбуминов для крыс.Nutri. Biochem. 7: 481-487, 1996. [8] -Bounus, G., Gold, P. Биологическая активность неденатурированных пищевых белков сыворотки: роль глутатиона. Clin. Вкладывать деньги. Med. 14 (4): 296-309, 1991. [9] -Уровни холестерина в плазме у кроликов, получавших диеты с низким содержанием жира и холестерина. Влияние пищевых белков, углеводов и клетчатки из различных источников.] Hamilton RMG, Carroll KK, Atherosclerosis 1976; 24: 47-62. [10] -Поттер М.С. Обзор предлагаемых механизмов гипохолестеринемического действия сои.J. Nutri. 125 (3 Suppl): 606S-611S, 1995. [11] -Sanchez A, Hubbard RW, Аминокислоты в плазме и соотношение инсулин / глюкагон как объяснение модуляции атеросклероза диетическим белком, Med Hypothesis, 1991; 35: 324-329. [12] -Куровска Е.М., Кэрролл К.К., Эффект высоких уровней выбранных незаменимых аминокислот с пищей на гиперхолестеринемию и подавление рецепторов ЛПНП в печени у кроликов, Biochimica et Biophysica Acta, 1992; 1126: 185-191. [13] -Форсайт, В. А., Соевый белок, регуляция щитовидной железы и метаболизм холестерина.J. of Nutri. (обзор), 125 (3 доп.): 619С-623С, 1995. Авторские права © 2000 E-CAPS INC. И HAMMER NUTRITION LTD Д-р Билл Миснер, Ph.D. [ПЕРЕПЕЧАТАНО РАЗРЕШЕНИЕМ] АВТОРСКИЕ ПРАВА E-CAPS INC. & HAMMER NUTRITION LTD. © 2000 http://www.hammernutrition.com http://www.e-caps.com Как белок и углеводы помогают росту мышц Белок : Белок — это основа набора мышечной массы. Этот важный компонент необходим для всех повседневных функций и использования вашего тела.Несмотря на мифы и заблуждения относительно того, сколько белка вы должны или не должны есть, важно сбалансировать накопление белка с остальной потребляемой пищей. Углеводы : Углеводы, наряду с белком, служат источником топлива для организма. Как основной компонент в получении энергии, предотвращении мышечной слабости и деградации, сложные углеводы должны составлять значительную ежедневную часть рациона каждого человека. Почему вам следует употреблять : Как и во всех отношениях, важно понимать, что истинные результаты достигаются только тогда, когда обе стороны работают вместе.Здоровое потребление белков и углеводов способствует росту и поддержанию мышечной массы для всех типов телосложения. Думая о нашем общем здоровье и благополучии, важно осознавать жизненно важную взаимосвязь между потребляемыми питательными веществами и уровнями активности. Одно не может существовать без друг друга, чтобы добиться устойчивых, здоровых привычек и результатов. В этой статье мы подробнее рассмотрим рост мышц и силу белков и углеводов в поддержании набора мышечной массы, который работает для каждого человека. Рост мышц и рост сухой массы тела Прежде чем мы начнем, давайте проясним, что мы подразумеваем под ростом мышц, потому что люди часто используют безжировую массу тела и мышечную массу как взаимозаменяемые По сути, все мышцы «сухие», что означает, что они в основном состоят из белков, которые являются сухими. Безжировая масса тела (НМТ), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу за вычетом всего веса, состоящего из жировой массы. Это включает ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы. С другой стороны, масса скелетных мышц (SMM) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые контролируются произвольно для создания движения и поддержания осанки. Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле имеете в виду свой SMM. Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему: Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших LBM также может быть результатом увеличения количества воды. Попадание воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека из-за травмы или болезни.Вот почему нельзя полностью приписывать увеличение показателей LBM приросту мышц. Подробнее о различиях между ними можно узнать из статей «Безжировая масса тела» и «Мышечная масса: в чем разница?» Теперь, когда мы это прояснили, давайте рассмотрим факты и данные о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания. Питательные вещества белка Многие люди правильно связывают белок с мышечной массой, и они должны это делать, поскольку белок и аминокислоты, входящие в его состав, являются строительными блоками мышечной ткани в вашем теле.Если ваши мышцы — это дом, то белок — это кирпичики. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц. Ваше тело может производить многие из этих аминокислот, но девять из них известны как незаменимые аминокислоты (EAA), потому что они не могут быть произведены в организме. Вместо этого вы должны потреблять EAA из пищевых источников, таких как мясо, бобы, орехи и соя. Диета, содержащая смешанные аминокислоты, может помочь максимизировать синтез мышечного белка. Аминокислота лейцин отвечает за многие анаболические процессы (наращивание мышц).Это известно как «концепция триггера лейцина», поскольку достаточное количество лейцина запускает синтез мышечного белка. Белок чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы, потому что аминокислоты (строительные блоки белка) помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань. После тренировки белок помогает восстановиться после тренировок, потому что во время тренировки мышцы слегка рвутся. Если вы хотите построить здоровое тело, вы должны получать нужное количество белка. Белок — один из важнейших компонентов развития мышц, плотности костей, мышечной массы и безжировой ткани — и это только начало.По правде говоря, белок необходим для всех физиологических функций вашего тела. Сегодня, хотя многие люди, заботящиеся о своем здоровье, знают, что белок имеет значение, большинство не понимает, как и почему. Частично это связано с тем, что существует так много мифов об этом жизненно важном строительном блоке, особенно в мире фитнеса и похудания. Сколько белка в достаточном количестве белка? В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, исследователи сравнили развитие мышц у трех групп спортсменов, выполняющих один и тот же режим упражнений, но с разными уровнями потребления белка.Одной группе давали меньше, чем рекомендованное суточное количество (1,4 г / кг веса тела), одной группе — рекомендуемый уровень (1,8 г / кг веса тела), а одной группе — больше дневного рекомендуемого уровня (2,0 кг / веса тела). ). Исследователи не обнаружили зарегистрированных преимуществ в изменении силы или состава тела в группе, в которой превышено рекомендованное количество белка , необходимое для силовых тренировок. Они обнаружили, что 0,8–0,9 грамма на фунт веса было достаточно, чтобы увидеть благоприятные изменения в составе тела. Допустим, вы весите 125 фунтов и работаете над увеличением безжировой массы тела. Вам нужно установить цель около 100 граммов. 100 граммов могут показаться много, но учтите, что 1 чашка (140 граммов) курицы содержит 43 грамма белка. Это всего лишь белок, содержащийся в одной части всего одного приема пищи в день. Банка тунца может содержать до 49 граммов. С чашкой курицы и банкой тунца вы почти полностью удовлетворите свои потребности в белке. Добавьте стакан 2% молока (9-10 граммов), и вы получите более 100 граммов в день. Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка с пищей, но белок — не единственный макроэлемент, ответственный за рост мышц. Белок автоматически укрепляет мышцы, но давайте не будем забывать о потреблении углеводов. Роль углеводов в росте мышц Если белок так важен для роста мышц, зачем делать упор на углеводы? Что ж, углеводы не получают должного внимания, когда речь идет о важной роли, которую они играют в наборе мышечной массы. Например, углеводы помогают заменять гликоген и усиливают роль инсулина, когда речь идет о транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы. Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, ограничивая распад после тренировки и способствуя росту. Подумайте об этом: создание чего-либо требует много времени, энергии и ресурсов. Наращивание мышц ничем не отличается. Организму требуется много энергии для работы во время тренировок, в результате которых мышцы становятся крупнее и сильнее.Откуда тело получает большую часть этой энергии? Обычно из углеводов. Какие углеводы мне следует есть? Есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы — это быстрый, спорадический источник энергии, а сложных углеводов — хороший источник постоянной энергии. Сложные углеводы могут быть не так легко доступны для получения немедленной энергии, как простые углеводы, но они более эффективны и полезны для здоровья.Сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию, а это означает, что энергия постоянна, и нет «сбоев», как с простыми углеводами. Из-за их свойств медленного высвобождения сложные углеводы должны быть основным компонентом ежедневного потребления энергии. Большинство людей не знают, какую роль сложные углеводы играют в наборе мышечной массы. 1. Углеводы предотвращают мышечную слабость К настоящему времени вы понимаете важность запасов гликогена. Некоторое количество гликогена даже хранится в наших мышцах. Когда вы задействуете эти мышцы во время тренировки, вы задействуете запасы гликогена в этой конкретной мышце. Например, когда вы поднимаете тяжести руками, вы получаете доступ к гликогену в ваших бицепсах. Некоторые спортсмены используют гликоген, увеличивая количество углеводов (потребляя углеводы за день или больше перед тренировкой), чтобы максимально увеличить запасы гликогена в мышцах. Это может снизить усталость и даже улучшить спортивные результаты, улучшив тренировку и укрепив мышцы. 2. Углеводы предотвращают деградацию мышц Одна из проблем низкоуглеводных диет — потеря мышечной массы. Исследование, проведенное в Нидерландах, сравнило низкоуглеводную диету с другими диетами и показало, что ограничение углеводов приводит к потере белка. Это связано с тем, что ограничение углеводов приводит к увеличению количества азота, который выводится организмом. Азот является компонентом аминокислот (вещества, которое формирует мышечные белки), поэтому потеря азота указывает на то, что мышцы разрушаются. 3. Углеводы помогают мышцам восстанавливаться после упражнений Роль, которую углеводы играют в восстановлении, возвращается к запасам гликогена. Сразу после тренировки спортсменам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы предотвратить истощение гликогена. Истощение гликогена, когда запасы гликогена заканчиваются, вызывает глюконеогенез. Это когда организм вырабатывает глюкозу из новых источников, чтобы компенсировать недостаток глюкозы из углеводов. Когда это происходит, организм обращается к таким источникам, как жир и белок, чтобы удовлетворить эту потребность.Белок действует как последняя линия защиты, когда требуется энергия, а это означает, что доступность энергии становится очень низкой. Когда организм расщепляет белок, чтобы произвести больше глюкозы, он забирает из мышц, заставляя их истощаться. Глюконеогенез чаще встречается при безуглеводной диете, поэтому обязательно употребляйте здоровые углеводы, чтобы предотвратить это. Пополнение запасов гликогена сложными углеводами важно для предотвращения распада белка и истощения мышц. Как сбалансировать потребление углеводов Количество сложных углеводов, которые вы едите, зависит от ваших целей в отношении состава тела.Как правило, очень низкое потребление углеводов (<5%) используется для похудания, в то время как адекватное потребление углеводов (55-60%) используется для набора мышечной массы. Спортсмены могут накапливать углеводы, поскольку они должны тренироваться изо дня в день. Поэтому имеет смысл придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, чем средний человек, потому что у них более высокие потребности в энергии. Не спортсменам обычно рекомендуется придерживаться более сбалансированной диеты. Даже если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, вам все равно следует потреблять углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность. Как время влияет на прирост мышц На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ (употребление определенных макроэлементов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и планирования приема пищи вызвала большой интерес, волнение и замешательство. Хорошим примером выбора питательных веществ является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, когда наше тело предположительно готово к питательным веществам, которые помогают восстановлению и росту. Однако обзор соответствующей литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться еще долгое время после тренировки. Если вы собираетесь спросить ISSN, то следует уделять больше внимания соблюдению общего суточного потребления протеина, желательно с равномерным распределением протеина (примерно каждые 3 часа в течение дня). Они также заявляют, что прием внутрь дозы 20-40 г белка (0,25-0,40 г / кг массы тела / доза) высококачественного источника каждые 3-4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели MPS по сравнению с другими режимами питания, что позволяет улучшенный состав тела и результаты работоспособности. Когда дело доходит до углеводов, время их потребления влияет на спортивные результаты и наращивание мышечной массы. Важно употреблять сложные углеводы перед интенсивной тренировкой, чтобы запасы гликогена были достаточными для подпитки тренировки. Употребление сложных углеводов непосредственно перед тренировкой может привести к расстройству пищеварения, поэтому постарайтесь ограничить потребление сложных углеводов за несколько часов до интенсивной тренировки. Если вам не хватает энергии перед мероприятием, выберите простые углеводы. После тренировки важно потреблять сложные углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена для дальнейшего использования. Завершение Прежде чем вносить какие-либо изменения в свое тело, рекомендуется ознакомиться с фактами. При более внимательном рассмотрении взаимозависимой взаимосвязи между белками и углеводами мы получаем более четкое представление о том, как эти жизненно важные строительные блоки работают в нашем организме и приводят к более сильному макияжу. Обладая этими знаниями, активные люди могут более четко определить свои цели в отношении здоровья и встать на путь долгосрочного успеха. лучших белков для мышечной массы и плохих белковых продуктов, которых следует избегать Добавьте наши лучшие белковые продукты в свою диету для наращивания мышечной массы, чтобы оставаться стройным. Кредит изображения: Ая Коска / E + / GettyImages Белок — это звездное питательное вещество, необходимое вашему организму для наращивания мышечной массы. В то время как многие люди тянутся к добавкам и протеиновому порошку для ускорения роста мышц, существует ряд мощных продуктов, которые подойдут именно для этого, а также могут похвастаться преимуществами других питательных веществ, полезных для здоровья и набора мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день в сочетании с физической активностью для наращивания мышечной массы. Это равняется от 75 до 120 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов. Достаточно ли белка? Отслеживайте свои макросы, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня! Но не все продукты, богатые белком, одинаковы.Было доказано, что некоторые из них обладают многочисленными преимуществами для здоровья, а другие связаны с такими заболеваниями, как сердечные заболевания. Итак, основывайте свой выбор на том, как они могут помочь вам нарастить мышцы, а также на том, как они могут обеспечить здоровье на всю жизнь. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, важно есть не только высококачественную, богатую белком пищу, но и более низкокалорийную. Хорошие новости: лучшие виды продуктов, богатых белком, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, также оказываются одними из самых постных. Хотя белок чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, его также можно найти в ряде продуктов растительного происхождения. Совместите свои силовые тренировки или другую физическую активность с этими полезными белками, чтобы нарастить и поддерживать мышцы. 6 лучших белков для набора мышечной массы Постные куски мяса, такие как куриная грудка, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Изображение предоставлено: vkuslandia / iStock / GettyImages Основным блюдом для наращивания мышечной массы является курица с рисом и брокколи.Курица популярна среди людей, которые пытаются сбросить жир и нарастить мышцы, потому что это один из самых нежирных белков, а также он богат лейцином. Лейцин — незаменимая аминокислота, а также аминокислота с разветвленной цепью. Было доказано, что это одно из самых полезных питательных веществ для наращивания мышечной массы. Порция куриной грудки объемом 6 унций содержит 10 граммов лейцина. Небольшое исследование, опубликованное в апреле 2005 года в журнале American Journal of Physiology , показало, что употребление белка и изолированного лейцина после тренировки лучше стимулировало рост мышц по сравнению с потреблением только углеводов или употребления только белка у мужчин. Как и в случае с женщинами, потребление лейцина было основным прогностическим фактором роста мышц у здоровых пожилых женщин в исследовании, опубликованном в мае 2018 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition . По данным Министерства сельского хозяйства США, одна куриная грудка на 6 унций содержит 289 калорий, 55 граммов белка и всего лишь 5,5 грамма жира. Голень же содержит 17 граммов жира на ту же порцию мяса. Курица также является отличной пищей для наращивания мышечной массы, поскольку она универсальна и может быть легко добавлена ​​к еде в любое время дня. Соя и соевые продукты, такие как эдамаме, являются лучшими друзьями вегетарианцев и веганов для наращивания мышечной массы. Соя — один из белков растительного происхождения, наиболее близких к животным продуктам, когда речь идет о аминокислотном составе и качестве белка. Исследование, опубликованное в сентябре 2009 года в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что, хотя сывороточный белок (содержащийся в молочных продуктах) лучше подходит для наращивания мышечной массы, соевый белок также помогает нарастить мышечную массу и лучше справляется с этим, чем казеиновый белок (также обнаружен в молочном). Эдамаме можно найти в большинстве продуктовых магазинов в отделении замороженных продуктов. Добавляйте эдамам в любой прием пищи, чтобы увеличить количество протеина, или ешьте его в качестве легкой и сытной закуски. Просто поставьте пакет замороженных эдамаме в микроволновую печь или разогрейте их на плите в кипящей воде, и вы получите вкусную и сытную закуску, богатую белками. Еще одно важное преимущество эдамаме — его совсем не нужно готовить! Не все куски говядины одинаковы. Говяжья вырезка — один из самых нежирных кусков говядины, а также один из самых богатых витаминами и минералами.Он извлекается из филе и не содержит костей. FYI, постное мясо — это отруб, содержащий менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов, согласно Министерству сельского хозяйства США. Так что, если вы пытаетесь сбросить жир при наборе мышечной массы, говяжья вырезка — отличный выбор для получения полезных белков, витаминов и минералов без лишних калорий из жира. Одним из наиболее полезных питательных веществ говяжьей вырезки является аминокислота бета-аланин.Бета-аланин снижает мышечную усталость и, следовательно, улучшает работоспособность, — заключил систематический обзор, опубликованный в сентябре 2017 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Включите говяжью вырезку в свой ежемесячный рацион белков для наращивания мышечной массы, чтобы насладиться сочным и нежным мясом с полезными питательными веществами. Хотя бекон и ветчина могут быть более распространенными источниками свинины, свиные отбивные — отличный выбор из-за их постности, витаминов и минералов.По данным Министерства сельского хозяйства США, в свиной отбивной весом в три унции содержится 15 граммов белка и всего 2,5 грамма жира. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Nutrients , регулярное употребление свинины так же полезно для наращивания мышечной массы и сжигания жира, как употребление в пищу говядины или курицы. Свиные отбивные также богаты витаминами и минералами, такими как железо. Железо — полезный минерал, который помогает создавать красные кровяные тельца. Эти красные кровяные тельца помогут вам работать усерднее и, следовательно, нарастить мышечную массу. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Когда вы можете поднимать тяжести и выполнять больше повторений, вы даете своему телу правильный стимул для роста мышечной массы. Совместите тренировки с отягощениями с высококачественным белком, таким как свиные отбивные, чтобы быстро нарастить мышцы. Лосось — один из богатейших источников противовоспалительных омега-3, типа полиненасыщенных жиров. Воспаление — это реакция организма на стресс или травму, а когда тело воспаляется в течение длительного времени, это связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом. Вот почему так важно есть такие продукты, как лосось, который помогает снизить воспаление, предотвратить болезни, а также нарастить мышечную массу. В то время как вы можете полакомиться кусочком нерки на рисовой подушке с овощной смесью, вы также можете найти консервированный лосось и копченый лосось в качестве удобных вариантов. Омега-3 также могут способствовать восстановлению после тренировок. Прием добавки с омега-3 жирными кислотами стимулировал рост мышц у пожилых людей, как показало рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в феврале 2011 года в Американском журнале клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition ). Согласно Министерству сельского хозяйства США, одно среднее филе лосося (8 унций) содержит 363 калории, 58 граммов белка и 13 граммов жира. Высококачественный белок и полезные свойства омега-3 делают лосось лучшим белком для наращивания мышечной массы. Темпе производится из ферментированных соевых бобов, и часто в него добавляют другие цельнозерновые продукты. Его можно легко покрошить, обжарить и добавить в жаркое, овощные тарелки для завтрака и супы. Он практически не требует приготовления и поэтому может быть удобным белковым вариантом по сравнению с мясом, которое требует больше времени и подготовки. Темпе имеет все те же преимущества, что и эдамаме и другие соевые продукты. По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем содержится 20 граммов белка на 3,5 унции темпе. Он не только богат белком, но и содержит 5 граммов клетчатки для поддержания здоровья кишечника. 3 белка, которых следует избегать, когда вы пытаетесь нарастить мышцы Жирные куски мяса, такие как бекон, не подходят для наращивания мышечной массы. Кредит изображения: apomares / E + / GettyImages Салями — восхитительно жирное мясо, но оно не очень хорошо для наращивания мышечной массы.Он считается обработанным мясом и поэтому обычно содержит большое количество натрия и воспалительных жиров. На самом деле, высокое потребление красного мяса было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, согласно исследованию, проведенному в августе 2010 года в циркуляре Circulation , в котором участвовали 84 136 женщин в возрасте от 30 до 55 лет с неизвестными хроническими заболеваниями сердца, раком или диабетом. В то время как более высокое потребление мяса птицы, рыбы и орехов было значительно связано с более низким риском сердечных заболеваний, обработанное красное мясо было связано с более высоким риском. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один ломтик салями содержит 106 калорий, 6 граммов белка и 9 граммов жира. Поскольку в салями больше жира, чем белка, вам следует избегать ее, чтобы оставаться здоровым и стройным. Ребра — любимое блюдо летнего барбекю, но в этих костях больше жира, чем белка. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одно среднее ребро (около 66 граммов) содержит 260 калорий, 10 граммов белка и 20 граммов жира. Это даже более высокое соотношение жира к белку, чем у салями. Красное мясо вырабатывает канцерогены, вызывающие рак, при приготовлении или при воздействии высокой температуры.Эти канцерогены способствуют хроническому воспалению. Хроническое воспаление может быть вызвано провоспалительной пищей, курением и стрессом. Когда организм находится в хроническом воспаленном состоянии и маркеры воспаления высоки в крови, тело становится катаболическим (распадается), что приводит к потере мышечной массы. Согласно исследованию Maturitas , проведенному в мае 2017 года, хронически высокий уровень кортизола был связан со слабостью у пожилых людей. Одним из основных симптомов слабости является потеря мышечной массы, и у пожилых людей, у которых была самая высокая степень слабости, также был самый высокий измеренный уровень кортизола. Хотя красное мясо и обработанное мясо могут содержать белок, они также связаны с болезнями и потерей мышечной массы в долгосрочной перспективе, поэтому вам лучше избегать их. Хотя это список продуктов, которых следует избегать, это не список запрещенных продуктов на всю жизнь — вы все равно можете иногда полоскать бекон. Однако это не лучший белок для наращивания мышечной массы. Исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале BMC Medicine , включало анализ диетического питания и риска рака у 448 568 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 69 лет без распространенного рака, инсульта или инфаркта миокарда.Исследователи обнаружили, что более высокое потребление красного мяса было связано со смертностью от всех причин, а связь была еще сильнее с обработанным мясом. Исследователи подсчитали, что 3,3 процента смертей можно было бы предотвратить, если бы все участники снизили свое потребление до менее 20 граммов (около 0,7 унции) обработанного красного мяса в день. Вот почему вы захотите выбрать белки, которые не только содержат полезный белок для наращивания мышц, но также способствуют общему здоровью и восстановлению мышц после упражнений.Выбирайте более постные белки с высококачественными витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, такими как омега-3 и клетчатка. Если вы едите бекон, попробуйте приготовить большую часть жира и промокнуть его бумажным полотенцем, чтобы уменьшить его содержание. Последние исследования белков и наращивания мышц Одно из самых изнурительных соревнований на выносливость, в которых я когда-либо участвовал, — это ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины. От рассвета до заката каждый день в течение почти недели ученые представляют последние результаты своих лабораторий.В любой момент есть как минимум три презентации, которые вы хотели бы видеть одновременно. Обычно это происходит в конференц-центрах, настолько огромных и пещерных, что переход от одного выступления к другому требует значительного пробега. Выплата — это проблеск того, какие темы в настоящее время волнуют воду спортивной науки. В некоторых случаях до публикации результатов в рецензируемом журнале остается год или два, поэтому их интерпретация требует осторожности.С этой оговоркой я собираюсь поделиться в ближайшие дни несколькими темами, которые возникли на конференции этого года, которая проходила в Орландо с 28 мая по 1 июня. Для начала, вот три презентации по белку и наращиванию мышечной массы, которые привлекли мое внимание, с пониманием того, как поднимать вес, что есть и что это значит для спортсменов на выносливость. Сколько подъема — это слишком много? Споры о том, сколько подходов в каждом упражнении вам следует делать во время силовых тренировок, очень старые, и, боюсь, я не собираюсь предлагать какие-либо окончательные ответы.Кажется, что существует много разных подходов, которые дают схожие результаты, а не один «правильный» способ сделать это. Но одна из презентаций ACSM, проведенная группой под руководством Матеуса Барбальо из Федерального университета Гояса в Бразилии, предлагает некоторые общие идеи. Исследователи провели 24-недельную программу тренировок 37 добровольцев, выполняя четыре основных упражнения: жим лежа, тяга на широчайшие, жим ногами под 45 градусов и становая тяга на прямых ногах. Добровольцы были разделены на четыре группы, выполняя в общей сложности 5, 10, 15 или 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.Их сила для каждого упражнения оценивалась с помощью теста с максимумом 10 повторений через 12 и 24 недели, а размер их мышц измерялся с помощью ультразвука. Все четыре группы набрали силу и размер мускулов. Но группы из 5 и 10 подходов стали сильнее, чем группы из 15 и 20 подходов по всем четырем тестам, как через 12, так и через 24 недели. По размеру мышц все четыре группы были эквивалентны. Таким образом, исходя из этих результатов, от 5 до 10 подходов для каждой группы мышц в неделю кажется не только достаточным, но и оптимальным для наращивания силы и размера мышц. Это фактически подтверждает некоторые из предыдущих исследований по этой теме, которые показали, что даже одного подхода из 8-12 повторений в упражнении три раза в неделю было достаточно, чтобы более или менее максимизировать прирост силы (хотя в этом исследовании было обнаружено увеличение в размере мышц с большим количеством сетов). Здесь есть много возможностей для обсуждения деталей, но для меня вывод состоит в том, что если вы не культурист, т. Е. если вы хотите стать сильнее для поддержки других занятий или по состоянию здоровья — тогда, учитывая компромисс времени и энергии, вероятно, лучше сосредоточиться на нескольких высококачественных подходах на каждую мышцу в неделю, чем накапливать огромное количество подходов . Можно ли порезаться на растениях? Это тема, мягко говоря, вызывающая сильные чувства. Уже давно проводятся исследования, показывающие, что одни источники белка лучше других, по крайней мере, в отдельности. Источники белка, которые содержат высокий уровень аминокислоты под названием лейцин, кажутся особенно эффективными для стимуляции синтеза новых мышц, что объясняет, почему молочный белок превосходит соевый белок в соревнованиях «грамм на грамм». Но никто не живет только за счет сои (или молочных продуктов).Имеют ли значение эти тонкие различия, если вы придерживаетесь широкой диеты с множеством различных источников белка? Другое бразильское исследование, проведенное группой под руководством Виктории Хевиа-Ларрайн из Университета Сан-Паулу, исследовало этот вопрос, включив 19 веганов и 19 всеядных молодых людей в 12-недельную программу силовых тренировок два раза в неделю. Обе группы получали протеиновые добавки (соевые или молочные), чтобы уравновесить потребление протеина до целевого уровня 1,6 грамма на килограмм веса в день, что вдвое превышает рекомендуемый минимум для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, но является относительно типичным уровнем для спортсменов. Кратко о результатах: нет различий между двумя группами, каждая из которых увеличила мышечную массу примерно на 6 процентов, а силу — на 38–49 процентов. Таким образом, тонкие различия в «качестве» протеина (например, в содержании лейцина), казалось, имели меньшее значение, чем просто получение достаточного количества протеина. Вы, конечно, можете возразить, что получить достаточное количество белка сложнее, если вы избегаете мяса и молочных продуктов. Но это действительно другой вопрос. Безусловно, можно есть как дерьмо, независимо от того, к какому диетическому племени вы принадлежите; Эти данные говорят о том, что можно получить необходимый белок, даже будучи спортсменом, на растительной диете. Нужны ли спортсменам на выносливость протеиновые коктейли? Несколько лет назад исследователи, использующие новую технику отслеживания протеина, опубликовали некоторые данные, свидетельствующие о том, что у спортсменов, работающих на выносливость, повышенные потребности в протеине. В каком-то смысле это было немного удивительно — мы обычно думаем о протеиновых коктейлях как о сфере деятельности мускулов. Но в остальном это не должно быть сюрпризом. Несмотря на то, что углеводы и жиры обеспечивают большую часть энергии для упражнений, длительные нагрузки могут задействовать ваши запасы белка для получения до 10 процентов необходимой энергии.А белок обеспечивает строительные блоки аминокислот для восстановления и восстановления мышечных повреждений, нанесенных во время тренировок. Эти предыдущие данные предполагали, что спортсмены, работающие на выносливость, должны стремиться к дозе, близкой к 1,8 г / кг / день, а не к 1,2-1,4 г / кг / день, которые им часто рекомендуют. На конференции ACSM команда из Университета прикладных наук в Неймегене, Нидерланды, во главе с Кристин Йонвик проверила эту идею. Они привлекли 60 добровольцев к 12-недельной программе тренировок на выносливость три раза в неделю.После каждой тренировки и каждую ночь перед сном добровольцы принимали коктейль, который содержал либо 29 граммов белка, либо напиток плацебо без белка, но с таким же количеством калорий из углеводов. Это привело к увеличению общего потребления белка в группе протеина до 1,6 г / кг / день, в то время как в группе плацебо осталось 1,2 г / кг / день. Чтобы выяснить, имеет ли значение дополнительный белок, они провели тесты VO2max до и после, велотренажеры на время 10K, тест на мышечную выносливость, который включал 30 тотальных сокращений, и измерили состав тела.Добровольцы стали лучше во всех отношениях, но между двумя группами не было различий: употребление протеиновых коктейлей не сделало их более выносливыми спортсменами. Это далеко не конец книги по белку для спортсменов на выносливость. Возможно, у добровольцев, активно занимающихся рекреационными занятиями, тренирующихся три раза в неделю, не наблюдается повышенных потребностей в белке, тогда как у серьезных спортсменов на выносливость, тренирующихся семь, 10 или 14 раз в неделю, есть. С другой стороны, спортсмены, которые очень усердно тренируются, в любом случае, как правило, получают намного больше белка просто потому, что в целом едят намного больше.Есть теоретическая причина полагать, что спортсменам на выносливость нужно больше белка, чем считалось ранее, но первая практическая проверка этой идеи не показывает какой-либо реальной пользы. Моя новая книга « Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческих возможностей» с предисловием Малкольма Гладуэлла уже доступна. Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science. Прирост мышечной массы при веганской диете: 10 растительных источников белка Белок незаменим, если вы много тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу.Чтобы получить его в достаточном количестве при соблюдении веганской диеты, вы можете выбрать следующие растительные белки для набора мышечной массы: 1. Спирулина Спирулина — сине-зеленые водоросли и король белков. Он имеет очень высокую концентрацию белка — 70%. Это означает, что в нем больше белка, чем в мясе и молочных продуктах. Порошок спирулины можно легко добавить в смузи или блюдо, или вы можете принимать добавки ежедневно. 2. Семена и ядра Семена конопли, тыквы, кунжута и чиа содержат от 20 до 30 граммов белка на 100 граммов.Вы, конечно, не будете есть их горстку, но сделайте свои собственные семена / ядра и посыпьте ими миску с кокосовым йогуртом или салатом для дополнительного укуса. Или смешайте их со смузи, чтобы получить дополнительную дозу протеина. 3. Арахисовое масло Это не только полезно, но и вкусно, и богато белком. Арахисовое масло содержит около 25 г белка на 100 г. В общем, большинство видов арахисового масла являются веганскими. 4. Дрожжи пищевые Не малоизвестно среди веганов: хлопья из пищевых дрожжей.Похоже на сухие опилки, но у этой формы дрожжей есть сырный вкус, который можно использовать вместо тертого сыра. Посыпьте столовую ложку (10 г) этих хлопьев поверх пасты, и в ней будет 5 граммов веганского протеина. 5. Орехи и арахис Эти веганские белки нельзя упускать. В арахисе больше всего белков — 26 г на 100 г. Также хороши миндаль, фисташки и орехи кешью. Съешьте их, например, в качестве закуски или добавьте в вегетарианское карри. 6.Фасоль и бобовые Фасоль и бобовые часто называют хорошими заменителями, но будьте осторожны при выборе. Соевые бобы, фасоль, колотый горох, маш, чечевица и нут входят в число победителей и содержат от 20 до 25 г белка на 100 г. Помимо белка, фасоль и бобовые также содержат много клетчатки, которая эффективно снижает уровень висцерального жира. Попробуйте домашние гамбургеры из фасоли или съешьте тушеную эдамаме в качестве закуски после тренировки. 7. Каша овсяная Овсянка — идеальный завтрак или послетренировочная еда, чтобы потреблять белок.Он содержит около 13 граммов белка на 100 граммов и легко сочетается с другими веганскими белками. Добавьте соевое молоко (подходит для 7 г белка), ложку арахисового масла, горсть орехов и немного черники, и вы создали свой собственный протеиновый бустер. 8. Тофу и темпе Эти заменители мяса содержат 12 г белка на 100 г и очень универсальны. Например, вы можете использовать их для всевозможных жареных блюд, карри и салатов или есть их слегка обжаренными рядом с порцией овощей и риса. 9. Овощи Свежие (зеленые) овощи не содержат столько белка, сколько упомянутые выше варианты, но их нельзя пропускать во время еды. Если вы ищете овощи, наиболее богатые белком, выбирайте следующие: Артишоки — 3,3 г белка на 100 г Спаржа — 2,2 г белка на 100 г Цветная капуста — 1,9 г белка на 100 г 10. Веганский протеиновый порошок Если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный заряд энергии в дополнение к этим растительным продуктам, попробуйте один из множества доступных сейчас веганских протеиновых коктейлей. Как нарастить мышечную массу, сэкономив при этом на потреблении белка Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы не найдете недостатка в советах о том, что есть, как тренироваться и какие добавки вам следует принимать. К сожалению, существует множество заблуждений, и одно из самых больших состоит в том, что вы должны есть намного больше белка, чем обычно, — говорит Сара Дакрес-Мэннингс, представитель спортивного диетолога Австралии. Да, потребности вашего организма в белке действительно увеличиваются, когда вы активно наращиваете мышцы, но многие из нас уже едят достаточно, чтобы покрыть это количество, не внося никаких изменений в свой рацион. Слишком много белка может быть опасно Употребление еще большего количества белка может быть чрезмерным и действительно может причинить вам вред. В лучшем случае это лишние килоджоули, которые вам не нужны, но они также могут увеличить риск заболевания почек и остеопороза (ломкости костей) для некоторых людей. Сколько белка вам нужно? Разнообразная диета, состоящая из растений, богатых белком, и время от времени порции здорового мяса или рыбы — это, вероятно, весь белок, необходимый вашему организму для поддержания здоровья — и даже для увеличения объема, — пишет доктор Сандро Демайо. Подробнее Итак, сколько протеина достаточно, а сколько слишком много? Сидячему человеку необходимо ежедневно съедать около 0,8 г белка на килограмм массы тела. Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо удвоить это количество (от 1,2 до 1,7 г белка / кг массы тела), говорит г-жа Дакрес-Мэннингс. Большинство из нас в любом случае потребляют 1,6–1,8 г белка / кг массы тела в своей обычной диете, но увеличение количества белка из-за ошибочного убеждения, что оно вам необходимо, может поставить вас в опасную зону. Никому из нас не нужно потреблять больше двух граммов белка на килограмм веса в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс. Сделайте полезные упакованные ланчи своей привычкой Хотя многие считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, здоровый обед не менее важен. Подробнее «Если у вас слишком много белка, он может способствовать увеличению уровня жира в организме [из-за лишних килоджоулей] и может заменить овощи, салат и углеводы [в вашем рационе], которые важны для здоровья и выздоровления. от тренировок «, — говорит она. «Для людей с заболеваниями почек необходимость избавляться от вредных азотистых отходов из избытка белка может быть проблемой. « Кроме того, более высокое потребление белка было связано с увеличением экскреции кальция [потеря кальция с мочой ]. «Это может быть проблемой у людей с риском остеопороза, [включая] женщин в постменопаузе. « Спортсмены часто говорят: «Ну, я должен удвоить свой белок», но они не измерили, что они в любом случае есть, и этого часто бывает достаточно.» Распределите протеин в течение дня Чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы, лучше распределить протеин, который вы потребляете в течение дня, а не употреблять его весь во время ужина, как это делают некоторые люди. Приготовление обедов легче Из всех приемов пищи ужин часто кажется самым сложным. Но это не обязательно. Подробнее «Однако добавление некоторого количества белка после силовых тренировок или силовых тренировок может ускорить восстановление и / или рост мышц», — сказала г-жа Дакрес-Мэннинг говорит. «Подходят как твердая пища, так и жидкие, [но] жидкости может быть удобнее начинать потягивать вскоре после тренировки, когда вы, возможно, не захотите есть пищу». Молоко, например, богато витаминами и минералами, а также белком. Протеиновые добавки в виде порошков (используемых для приготовления коктейлей) — еще одна альтернатива, но большинство из этих добавок не так хороши, как кажется, говорит г-жа Дакрес-Мэннингс. «Большинство добавок не основано на научных исследованиях», — говорит она. «Большинство из них содержат слишком много белка, не обеспечивают достаточного количества углеводов для командных спортсменов на выносливость и спортсменов-подростков, и являются слишком дорогими». Наши мышцы нуждаются в углеводах вместе с белком, чтобы мышцы могли усваивать и использовать белок. Сделайте свой собственный протеиновый коктейль Г-жа Дакрес-Мэннинг предлагает, чтобы, если вы хотите сэкономить, вы можете приготовить свой собственный протеиновый коктейль, используя 60-80 г сухого обезжиренного молока в качестве основы, добавляя ароматизаторы и воду перед встряхиванием и питьем. . Гайки и болты гаек Сырые, жареные, активированные? Что делает орехи орехом и как их лучше всего есть. Подробнее Сахар, который содержится в обезжиренном молоке, является углеводом. Это особенно хороший вариант для детей и подростков, которым рекомендуется получать белок с пищей, а не с добавками. Это связано с тем, что некоторые продукты могут содержать стимуляторы и / или загрязняющие вещества, которые могут представлять опасность для организмов, которые все еще развиваются. А как насчет пищи культуристов: яичного белка? Что ж, они являются хорошим источником белка — два небольших яичных белка равны 10 г белка — и они с низким содержанием жира, но в них нет ничего волшебного по сравнению с другими источниками белка. «Также стоит помнить, что яичный желток содержит железо», — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс. После тренировки с отягощениями или тренировки, где есть вероятность повреждения мышц — например, бега — вы должны стремиться к 20 г белка. Вряд ли вегетарианец Людям всегда любопытно, почему я вегетарианец. Моя диета в детстве была явно плотоядной. Подробнее Вам также потребуется более высокое потребление углеводов, если вы пытаетесь набрать массу, молоды, имеете низкий уровень жира в организме или тренируетесь дважды в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннинг. Она предлагает одну из следующих закусок после тренировки: Два стакана нежирного молока 400-500 г йогурта 20-30 г протеинового порошка (и если в порошке нет углеводов, вы можете добавить свой собственный, съев банан или бутерброд с медом) Сэндвич с нежирным мясом, например рулет из индейки Смузи из нежирного молока, йогурта и банана Тунец с макаронами Дым Итак, у вас есть диета.Это все, что нужно сделать? Не совсем. Когда рекомендации по здоровью не оправдываются Нам всем говорят, что нужно спать по восемь часов, есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Но что, если ваша жизнь не позволяет этого? Подробнее Г-жа Дакрес-Мэннингс говорит, что для набора мышечной массы необходимо тренировать мышцы. Также стоит помнить, что одним людям нарастить мышцы труднее, чем другим. «Возможность быстро наращивать мышечную массу зависит от ряда факторов, — говорит она. «Для начала — хорошая генетика, а это означает, что некоторым людям легче нарастить мышцы — примерно 20 процентов людей такие. » Тогда вам понадобится реалистичная программа тренировок от уважаемого тренера, имеющего квалификацию минимальная квалификация коучинга уровня II [и] регулярно обновляйте свою программу ». ABC Everyday в вашем почтовом ящике Получайте нашу новостную рассылку о лучшем из ABC Everyday каждую неделю Если вы хотите нарастить мышцы, вот несколько советов: Сравните ваше фактическое потребление белка с пищей с идеальным потреблением для наращивания мышечной массы. Тренируйтесь разумно с квалифицированным тренером. Съешьте белковые и углеводные закуски после тренировки. Помимо перекусов после тренировки, распределите потребление белка в течение дня. Перед использованием добавки обратитесь за советом к спортивному диетологу или другому специалисту в области здравоохранения. Если вы хотите попробовать протеиновую добавку, обязательно проверьте ее на веб-сайтах Informed-Sport или HASTA. Обе эти компании проводят строгие проверки на вещества, запрещенные на Олимпийских играх и в элитном спорте. Поскольку некоторые запрещенные ингредиенты или контаминанты могут быть вредными, это один из способов снизить риск, но для большинства людей дополнительная польза от белковых добавок по сравнению с эквивалентным вариантом питания будет незначительной. Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни. Эта история, изначально написанная Клэр Пейн и опубликованная ABC Health and Wellbeing, была обновлена ​​в 2019 году. Полное руководство по синтезу мышечного белка Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной массы. Синтез мышечного протеина необходим для восстановления после упражнений и адаптации. Таким образом, это действительно популярная тема в фитнес-сообществе. Но методы, используемые для измерения синтеза мышечного белка в исследованиях, очень сложны. Некоторые базовые знания о различных методах необходимы, чтобы сделать правильные выводы из исследования, которое вы прочитаете. Цель этой статьи — предоставить исчерпывающее руководство по синтезу мышечного белка: что это такое, как его измерять, каковы сильные стороны и ограничения, как сделать правильные выводы из исследований синтеза мышечного белка и, конечно же, практические рекомендации, как чтобы оптимизировать его. Я составил оглавление, чтобы вы могли переходить к определенным интересующим разделам или ссылаться на определенный раздел. Обратите внимание, что в разделе 3 описаны различные методы измерения синтеза мышечного белка.Вы можете пропустить этот раздел, если вам просто нужны рекомендации по упражнениям и питанию для оптимизации результатов. Возможно, вы сможете вернуться к этому позже, когда будете готовы стать настоящим мастером исследований в области синтеза мышечного белка. Покажу: 1. Что такое синтез белка? Белок — это главный строительный блок ваших мышц. Когда вы глотаете белок, белок расщепляется на аминокислоты. Эти аминокислоты всасываются в кишечнике и затем попадают в кровоток.Оттуда аминокислоты транспортируются в периферические ткани, где они поглощаются и могут быть встроены в тканевый белок. Синтез белка — это процесс создания новых белков. Этот процесс происходит во всех органах. Мышцы Синтез белка — это процесс построения специфического белка мышц . Представьте себе мускул как стену. Каждый кирпичик — это аминокислота. Синтез мышечного белка — это добавление к стене новых кирпичей. Теперь это будет означать, что стена будет становиться все больше и больше.Однако есть противоположный процесс. По другую сторону стены происходит процесс, называемый расщеплением мышечного белка, заключается в удалении кирпичей. Распад мышечного белка также обычно называют мышечным протеолизом или деградацией мышц. Важно понимать, что синтез и расщепление мышечного протеина происходят постоянно. Они не включены или выключены, но их скорость может увеличиваться или уменьшаться. Разница в скорости этих двух противоположных процессов определяет чистое изменение размера мышечного белка. Если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, стенка станет больше (ваши мышцы растут). Если распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка, стена сокращается (вы теряете мышечную массу). Сумма этих двух процессов определяет ваш чистый баланс: чистый баланс мышечного белка = синтез мышечного белка — распад мышечного белка. Вы также можете сравнить его со своим банковским счетом. остаток = доходы — расходы Синтез мышечного белка — это процесс наращивания мышечной массы.Распад мышечного белка — это противоположный процесс разрушения мышечной ткани. Если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, ваши мышцы будут расти. 2. Почему распад мышечного белка менее важен Мы будем говорить почти исключительно о синтезе мышечного белка и не будем уделять особого внимания расщеплению мышечного белка. Может показаться, что вы многое упускаете, но это не так. Изменения в синтезе мышечного белка в ответ на упражнения и кормление намного сильнее, чем изменения в расщеплении мышечного белка у здоровых людей (Phillips, 1997) (Greenhaff, 2008). Хотя кормление может снизить распад мышечного белка примерно на 50%, для достижения максимального ингибирования требуется совсем немного. Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором фиксировался (поддерживался) инсулин в различных концентрациях, а также зажимались аминокислоты в высокой концентрации. Было пять условий: Натощак высокий уровень аминокислот + низкий инсулин высокий уровень аминокислот + средний инсулин высокий уровень аминокислот + высокий высокий уровень инсулина высокий уровень аминокислот + очень высокий уровень инсулина На иллюстрации ниже вы видите эффекты на распад мышечного белка. В голодном состоянии скорость распада мышечного белка была относительно высокой (условие 1). Инфузия аминокислот не уменьшала распад мышечного белка, когда уровень инсулина поддерживался на низком уровне (условие 2). Но когда инсулин вводился до умеренной концентрации, скорость распада мышечного белка снижалась (условие 3). Дальнейшее повышение уровня инсулина не оказало дополнительного влияния на распад мышечного белка (условия 4 и 5). Итак, это исследование показывает нам несколько вещей. Во-первых, инсулин подавляет распад мышечного белка, но для достижения максимального эффекта вам нужна только умеренная концентрация инсулина.В этом исследовании средняя концентрация инсулина уже привела к максимальному распаду мышечного белка на 50%, но другие исследования показали, что даже половины концентрации инсулина средней группы уже достаточно для максимального эффекта (Wilkes, 2009). Во-вторых, употребление протеина напрямую не препятствует распаду мышечного протеина. Хотя потребление белка может уменьшить распад мышечного белка (Groen, 2015), это связано с увеличением концентрации инсулина. Вам нужно минимальное количество пищи, чтобы достичь концентрации инсулина, максимально ингибирующей распад мышечного белка.В общем, добавление углеводов к 30 г белка не снижает скорость распада мышечного белка (Staples, 2011). Поэтому часто нет смысла измерять распад мышечного белка в исследованиях питания. Все исследовательские группы, которые получали хотя бы некоторое количество пищи, будут иметь 50% -ное ингибирование скорости распада мышечного белка натощак. Если влияние на распад мышечного белка одинаково между группами, то изменения в чистом балансе мышечного белка полностью объясняются различиями в синтезе мышечного белка . Следует отметить, что HMB снижает распад мышечного белка инсулино-независимым образом (Wilkinson, 2013). Неизвестно, являются ли синергические эффекты HMB и инсулина на расщепление мышечного белка. Однако в долгосрочных исследованиях добавление HMB, по-видимому, оказывает минимальное влияние на прирост мышечной массы (Rowlands, 2009). Конечно, вы можете предположить, что распад мышечного белка становится более актуальным во время катаболических состояний, во время которых происходит значительная потеря мышечной массы, например, при соблюдении диеты или неиспользовании мышц (например.г. постельный режим или иммобилизация). Однако нельзя просто предположить, что наблюдаемая потеря мышечной массы в таком состоянии является результатом усиленного распада мышечного белка. Уже через 3 дня диеты синтез мышечного белка значительно снижается. Согласитесь, есть большое снижение синтеза мышечного белка при неиспользовании мышц. Следовательно, потеря мышечной массы может быть в значительной степени (или даже полностью) вызвана снижением синтеза мышечного белка, а не увеличением распада мышечного белка. Но давайте предположим, что распад мышечного белка немного усиливается во время катаболических состояний. Тогда первый вопрос: может ли питание предотвратить это? Если ответ отрицательный, расщепление мышечного белка по-прежнему не так важно для измерения. Если питание действительно имеет эффект, сколько для этого потребуется? Допустим, вам нужно вдвое больше обычного количества инсулина, чтобы максимально подавить распад мышечного белка. Это все равно будет небольшое количество инсулина, которое высвободит любой небольшой прием пищи, и все диетические вмешательства будут иметь тот же эффект.Таким образом, даже во время катаболических состояний скорость синтеза мышечного белка, вероятно, гораздо важнее, чем его распад. Хотя кажется, что распад мышечного белка — это плохо, и мы должны попытаться полностью предотвратить его, это не всегда так. Мышечные белки повреждаются в результате упражнений, физической активности и метаболизма (например, окислительного стресса, воспаления и т. Д.). Распад мышечного белка позволяет вам расщепить эти поврежденные мышечные белки на аминокислоты и снова переработать большинство из них в новые функциональные мышечные белки. На самом деле, распад мышечного белка играет благотворную роль в росте и адаптации мышц! Если мыши созданы с помощью генной инженерии, так что они не могут должным образом расщеплять мышечный белок, на самом деле они слабее и меньше обычных мышей. Это подчеркивает, что для оптимальной адаптации к тренировкам и максимального роста мышц необходимо по крайней мере некоторое количество распада мышечного белка (Bell, 2016). Таким образом, каждый раз, когда вы едите что-нибудь, вы сокращаете расщепление мышечного белка на 50%.Мы не знаем, как еще больше уменьшить распад мышечного белка, но неясно, захотим ли мы этого вообще, так как по крайней мере некоторое расщепление мышечного белка кажется необходимым для оптимального роста мышц. Хотя расщепление мышечного белка — важный процесс, он не сильно колеблется, что делает его гораздо менее важным для набора мышечной массы, чем синтез мышечного белка. 3. Методы измерения синтеза белка 3.1 Азотный баланс Углеводы и жиры состоят из углерода, водорода и кислорода.Напротив, белок также содержит азот. Таким образом, азот, который мы получаем с пищей, должен поступать из белка. Поскольку белок расщепляется организмом, большая часть азота, полученного из белка, должна выводиться с мочой, иначе он накапливается и становится токсичным. Достаточно легко измерить азот в пище, кале и моче. Таким образом, мы можем рассчитать баланс: баланс азота = потребление азота — выделение азота Если потребление азота больше, чем выведение азота, у нас положительный азотный баланс.Это означает, что ваше тело накапливает больше белка, чем теряет. Это дает общее представление о том, что организм находится в анаболическом (растущем) состоянии. Однако этот метод дает нам очень мало информации о том, что именно происходит. У вас может быть положительный азотный баланс, при этом вы теряете мышечную ткань. Например, ваше тело может вырабатывать белок кишечника со скоростью, превышающей потерю мышечной массы. Таким образом, азотный баланс не так информативен для спортсменов. Пример бумажного азотного баланса: (Freeman, 1975) Баланс азота дает общее представление о том, находится ли организм в общем анаболическом или катаболическом состоянии. Но это не относится к мышцам и не очень полезно для спортсменов. 3.2 Трассеры Прежде чем мы перейдем к следующему методу, мне нужно представить новую концепцию: трассеры. Индикаторы — это соединения, которые можно отслеживать по всему телу. Аминокислотные индикаторы являются наиболее распространенным типом индикаторов для оценки синтеза мышечного белка.Это аминокислоты, у которых есть дополнительный нейтрон. Эти индикаторы аминокислот действуют так же, как и обычные аминокислоты. Однако они весят немного больше, чем обычные аминокислоты, что позволяет нам отличить их от обычных аминокислот. Обычный атом углерода имеет молекулярную массу 12. Когда мы добавляем нейтрон, он имеет вес 13. Мы обозначаем эти особые атомы углерода следующим образом: L- [1-13C] -лейцин. Это означает, что аминокислота лейцин имеет атом углерода с массой 13. Когда вы видите такое обозначение в статье, вы знаете, что они используют индикаторы. Поскольку вы можете отслеживать индикаторы аминокислот по всему телу, это позволяет нам измерять различные метаболические процессы, происходящие с аминокислотами, включая синтез белка. 3.3 Обмен белков в организме Используя индикаторы аминокислот, мы можем измерить синтез, расщепление, окисление и чистый баланс белка. Обратите внимание, что синтез белка означает синтез любого белка в организме (синтез белка всего тела). Опять же, не путайте его с мышечным синтезом белка , который является синтезом белка, в частности, мышечного белка.Следовательно, измерения синтеза белка (всего тела) не обязательно актуальны для спортсменов и могут на самом деле создать у вас неверное впечатление (как будет обсуждаться в главе 3). Однако данные о метаболизме белков в организме дают больше информации, чем метод азотного баланса. Баланс азота указывает только на общее анаболическое или катаболическое состояние. На это указывает также метод метаболизма белков в организме в виде положительного или отрицательного баланса белков. Однако он также показывает, вызваны ли изменения в чистом балансе увеличением синтеза белка, уменьшением распада белка или сочетанием того и другого. Обратите внимание, что это не противоречит предыдущему обсуждению расщепления мышечного белка не так уж и важно. В то время как в мышцах расщепление белка не сильно меняет, расщепление белков в других тканях может резко измениться. Инстинктивно вы можете подумать, что более положительный белковый баланс в организме — это хорошо. Однако на самом деле это не так. Это может просто означать, что вы накапливаете больше кишечного белка, чего вам не нужно, если только вы не хотите иметь вздутие живота. Пример работы по метаболизму белков в организме: (Borie, 1997) Метаболизм белков всего тела показывает синтез, распад, окисление и чистый баланс всех тканей тела. Это не относится к мышцам и не очень полезно для спортсменов. 3.4 Артериовенозная техника с двумя бассейнами и тремя бассейнами Эти методы позволяют измерять концентрацию аминокислот в артерии мышцы и в вене этой мышцы. Допустим, концентрация аминокислот низкая в артерии, идущей к мышце, и высока в вене, исходящей от этой мышцы.Откуда взялись эти лишние аминокислоты в вене? Они высвобождаются из мышцы, и это указывает на то, что мышца разрушается. И наоборот, если мышца потребляет много аминокислот из артерии, но выделяет меньше аминокислот в вену, это будет означать, что мышца потребляет много аминокислот для наращивания мышечных белков. Этот метод называется двухкомпонентным артериовенозным методом. Недостатком этого метода является то, что вы точно не знаете, что происходит в мышцах.Тот факт, что мышца потребляет аминокислоты, не означает, что она превращает все эти аминокислоты в настоящую мышечную ткань. Для решения этой проблемы этот метод можно комбинировать с биопсией мышц. Это называется моделью трех пулов и позволяет нам увидеть, что происходит с аминокислотами, когда они поглощаются мышцами. Основным преимуществом этого метода является то, что он измеряет как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка. Однако вычисления зависят от измерений кровотока, которые мы не можем измерить с такой точностью.Следовательно, это не лучший метод измерения синтеза мышечного белка. Пример бумажной модели пула 3: (Расмуссен, 2000) Модель с двумя и тремя пулами может измерять как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка, но не являются предпочтительными методами для измерения синтеза мышечного белка. 3,5 Частичное синтетическое соотношение Этот метод сочетает введение индикаторов аминокислот с биопсией мышц. Самое простое объяснение состоит в том, что вы берете до и после биопсии мышцы и измеряете скорость, с которой индикаторные аминокислоты встраиваются в мышцу. Этот метод дает вам частичную скорость синтеза (FSR), выраженную в% / ч. Он показывает, как быстро мышца полностью восстанавливается. FSR 0,04% / ч означает, что каждый час синтезируется 0,04% всей мышцы. Это приводит к полностью обновлению мышц каждые 3 месяца. Чтобы регенерировать так же быстро, как Росомаха из Людей Икс, вам потребуется FSR 100000% / час во всех ваших тканях. Это наиболее распространенный метод измерения синтеза мышечного белка. Незначительным недостатком этого метода является то, что он требует «устойчивого состояния» для получения наиболее точных измерений.Я не хочу вдаваться в подробности, но это часто означает, что обогащение аминокислот в плазме должно оставаться на том же уровне (отношение индикаторной аминокислоты к нормальной аминокислоте). Однако потребление белка нарушит это устойчивое состояние, так как в кровь попадет много нормальных аминокислот, что приведет к нарушению соотношения индикаторных и нормальных аминокислот. Таким образом, многие более ранние исследования давали белок маленькими глотками, что не нарушало устойчивого состояния. Незначительное нарушение устойчивого состояния — это не конец света для измерений, но иногда его следует учитывать при оценке данных. Однако наша лаборатория прижилась в этой области. Мы смогли произвести высокообогащенный белок с внутренней меткой. Это означает, что индикаторы аминокислот встроены в наши протеиновые добавки. Так как наши протеиновые добавки всасываются, в кровь попадают как индикаторы аминокислот, так и нормальные аминокислоты. Таким образом, установившееся состояние не нарушается, и FSR можно рассчитать более точно. Пример статьи FSR (с внутренне меченным белком и без него): (Holwerda, 2016) Частичная скорость синтеза является предпочтительным измерением синтеза мышечного белка. 3,6 De novo Синтез мышечного белка Высокообогащенный белок с внутренней меткой имеет еще одно преимущество. Вы можете отследить аминокислоты в белке: сначала по мере их переваривания, затем по мере того, как они появляются в крови, впоследствии они поглощаются мышцами, и в конечном итоге некоторые из них встраиваются в настоящую мышечную ткань. Таким образом, мы можем измерить, сколько белка, который вы потребляете, фактически попадает в мышечную ткань. Это называется синтезом мышечного белка de novo .Он строит новый мышечный белок из вашей пищи, в отличие от наращивания мышечного белка за счет переработки аминокислот, образующихся при расщеплении белка. Пример работы de novo по синтезу мышечного белка: (Trommelen, 2017). Синтез мышечного белка De novo можно измерить, используя высокообогащенный белок с внутренней меткой. Он измеряет, какое количество потребляемого вами белка накапливается в мышечной ткани. 3,7 Специфические фракции мышечного белка При измерении синтеза мышечного белка мы можем измерить синтез смешанного мышечного белка (все типы мышечного белка вместе).Но мышечный белок можно разделить на фракции. Основная фракция мышечного белка — миофибриллярный белок. Миофибриллярные белки сокращаются и составляют большую часть мышечной массы. Эта фракция очень важна для наращивания мышечной массы и силы. Митохондриальные белки представляют собой лишь небольшую часть мышцы. Митохондрии — это электростанции для мышц, они сжигают углеводы и жиры в качестве топлива. Таким образом, синтез митохондриального белка более информативен в отношении способности мышечной выработки энергии и более важен для спортсменов, тренирующихся на выносливость, и для метаболического здоровья. Саркоплазматический белок содержит различные органеллы, такие как эндоплазматический ретикулум и рибосомы. Внутримышечный белок соединительной ткани представляет собой белок коллагена в мышце. Этот коллаген помогает передавать мышечную силу, создаваемую миофибриллярным белком. Это может иметь значение для силы, предотвращения травм и мобильности, но мы еще мало о нем знаем. Пример статьи: миофибриллярный синтез в сравнении с синтезом митохондриального белка: (Wilkinson, 2000) или внутримышечный синтез белка соединительной ткани (Trommelen, 2020) Синтез смешанного мышечного белка измеряет синтез всех мышечных белков. Синтез миофибриллярного белка измеряет только сократительные белки и является наиболее важным показателем прироста мышечной массы. Синтез митохондриального белка более важен для выносливости и метаболического здоровья. 3,8 Оксид дейтерия В последнее время оксид дейтерия (D2O, также называемый тяжелой водой) становится популярным для измерения синтеза мышечного белка. Я пропущу большинство технических деталей, но большая разница с аминокислотными индикаторами заключается в том, что этот метод может точно измерять синтез мышечного белка в днях или даже неделях, тогда как метод аминокислотных индикаторов точно измеряет синтез мышечного протеина в течение нескольких часов.В следующем разделе мы объясним, почему это важно. Пример бумаги с оксидом дейтерия: (Brooks, 2015) D20 может измерять синтез мышечного белка за периоды от нескольких дней до недель. 3.9 Молекулярные маркеры Есть данные, что в регуляцию синтеза мышечного белка вовлечены различные сигнальные молекулы. В частности, белок из пути mTOR. Исследование этих молекулярных маркеров очень важно для лучшего понимания того, как регулируются физиологические процессы, и в конечном итоге на них могут влиять упражнения, питание или даже лекарства. Однако на данный момент мы плохо понимаем их, чтобы они могли быть полезными предсказателями физиологии. Другими словами, хотя активация mTOR участвует в регуляции синтеза мышечного белка, увеличение активации mTOR не обязательно означает, что синтез мышечного белка действительно увеличится. Следовательно, вы должны очень скептически относиться к выводам, основанным на исследованиях, которые измеряют только молекулярные маркеры синтеза мышечного белка и распада мышечного белка. Пример бумажных молекулярных маркеров (в этой статье они не отражают фактические измерения MPS): (Greenhaff, 2008) Не делайте выводов о синтезе мышечного белка, основываясь только на молекулярных маркерах синтеза мышечного белка, таких как mTOR. 4. Толкование и заблуждения Методы не обязательно хороши или плохи. Но интерпретация данных на основе этих методов может быть ошибочной. 4.1 Синтез белка в организме в сравнении с синтезом мышечного белка Недавно мы показали, что упражнения с отягощениями не увеличивают синтез белка в организме (Holwerda, 2016).Итак, следует ли сделать вывод, что упражнения с отягощениями неэффективны для наращивания мышечной массы? Абсолютно нет. Метаболизм белков всего тела измеряет синтез всех белков в организме. Упражнения с отягощениями специально наращивают мышечный белок; он не увеличивает синтез белка в других органах. В других тканях тела скорость синтеза намного выше, и, следовательно, мышца вносит лишь относительно небольшой вклад в общую скорость синтеза белка в организме. Таким образом, вы не увидите увеличения синтеза белка во всем теле после упражнений с отягощениями. В том же исследовании мы также измерили синтез мышечного белка (используя метод FSR как с внутренне меченным белком, так и без него) и синтез мышечного белка de novo . Все 3 метода показали, что упражнения с отягощениями анаболичны для мышц. Итак, упражнения с отягощениями сделали именно то, что должны: наращивать мышцы, а не другие органы. Часто у лабораторий нет денег или опыта для выполнения многих из этих измерений. Представьте, что мы могли бы измерить только синтез белка в организме.Наше исследование могло бы создать неверное впечатление о том, что упражнения с отягощениями не являются анаболическими, поскольку мы не наблюдали увеличения скорости синтеза белка в организме. Поэтому важно, чтобы вы понимали разницу между методами синтеза белка всего тела и синтеза мышечного белка. Давайте рассмотрим другой пример: Этому исследованию уделяется много внимания: «Анаболическая реакция на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей» (Kim, 2016). Вкратце, в нем говорится, что очень большие белковые блюда полезны, потому что они уменьшают расщепление белка. Это привлекло много внимания в социальных сетях, и некоторые из комментариев были следующими: — Видите ли, мы не должны игнорировать расщепление мышечного белка! — Обратите внимание на то, что вам нужно более 40 граммов белка в каждом приёме пищи! Опять же, это исследование произвело неверное впечатление, потому что расщепление белка всего тела было ошибочно принято за расщепление белка в мышцах (последнее в этом исследовании не измерялось).Если вам интересно, это исследование действительно измеряло синтез мышечного белка. И 40 граммов, и 70 граммов были одинаково эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка. Таким образом, это исследование не указывает на то, что вам, как спортсмену, требуется более 40 граммов белка на каждый прием пищи. Обмен белков в организме не обязательно отражает то, что происходит с мышцами. Результаты измерения метаболизма белка в организме не имеют большого практического значения для спортсменов. 4.2 Корреляция синтеза мышечного протеина и прироста мышечной массы Одна из целей измерения синтеза мышечного протеина — изучить, помогает ли вмешательство наращивать мышцы или поддерживать мышечную массу. В социальных сетях я иногда вижу людей, которые отвергают исследования синтеза мышечного белка, заявляя: «это просто острое механистическое исследование, оно не обязательно приводит к долгосрочным изменениям в мышечной массе». Хотя в этом утверждении есть доля правды, оно широко используется и часто используется как отговорка, поскольку у них ограниченное понимание синтеза мышечного белка. На самом деле, исследования синтеза мышечного протеина в остром виде имеют большие преимущества по сравнению с долгосрочными тренировками, о которых я расскажу в следующем разделе. Позвольте мне сначала кое-что уточнить: у нас нет предвзятости ни в отношении острых, ни в долгосрочных исследованиях. Мы проводим и то, и другое в нашей лаборатории и проводим одни из самых дорогих исследований в любой области. Беспокойство о том, что синтез мышечного белка может не привести к увеличению мышечной массы, усилилось, когда было опубликовано следующее исследование: «Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной тренировкой с отягощениями у молодых мужчин» (Mitchell, 2014). Многие люди думают, что, основываясь на этом исследовании, измерения синтеза мышечного белка не отражаются на реальном приросте мышечной массы в долгосрочной перспективе. Но этот вывод выходит далеко за рамки исследования. В этом исследовании измерялся синтез мышечного белка через 6 часов после одной тренировки. Однако упражнения с отягощениями могут увеличить синтез мышечного белка на несколько дней. Таким образом, 6-часовое измерение не отражает всей реакции на упражнение. Это исследование показало, что измерение синтеза мышечного белка в течение 6 часов не позволяет прогнозировать прирост мышечной массы.Это полностью отличается от вывода о том, что синтез мышечного белка (независимо от времени измерения) не предсказывает прирост мышечной массы. За этим последовало исследование, в котором использовался метод оксида дейтерия для измерения скорости синтеза мышечного белка в течение всех недель тренировок (а не только через несколько часов после одной тренировки), и было обнаружено, что синтез мышечного белка действительно коррелировал с приростом мышечной массы во время тренировки. программа обучения (Брукс, 2015). Совсем недавно исследование показало, что синтез мышечного протеина, измеренный через 48 часов после тренировки, не коррелировал с приростом мышечной массы у нетренированных субъектов в начале программы тренировок, но это наблюдалось через три недели тренировок и далее (Damas , 2016).В то время как у нетренированных субъектов наблюдается значительное увеличение синтеза мышечного протеина после начальных тренировок, у них также наблюдается сильное повреждение мышц. Таким образом, синтез мышечного белка в основном используется для восстановления поврежденного мышечного белка, а не для роста. Всего после 3 недель тренировок повреждение мышц уменьшается, и увеличение синтеза мышечного белка фактически используется для гипертрофии мышц. Итак, эти исследования показывают, что синтез мышечного протеина предсказывает прирост мышечной массы, но только в правильном контексте. Упражнения повышают синтез мышечного протеина на 24 часа или дольше: в идеале у вас есть измерение мышечного протеина в течение 24 часов или дольше и у вас есть «тренированные» субъекты, так что вызванное тренировкой повреждение мышц уменьшается (достаточно 3 недель тренировок) Прием белка увеличение синтеза мышечного протеина в течение ± 3-6 часов, поэтому в идеале у вас должен быть период измерения 6 часов (более длительное время может быть вредным) Синтез мышечного протеина позволяет прогнозировать рост мышц. 5. Преимущества измерения синтеза мышечного белка над измерениями мышечной массы. Огромным преимуществом исследований синтеза мышечного белка является то, что они более чувствительны, чем исследования, измеряющие фактический прирост мышечной массы. Это означает, что исследования синтеза мышечного протеина могут обнаружить анаболический эффект легче, чем долгосрочные исследования, которые просто упускают его из виду (долгосрочные исследования могут сделать неправильный вывод о том, что что-то не способствует росту мышц, когда это действительно так). Например, снова и снова было показано, что употребление протеина увеличивает синтез мышечного протеина. Но подавляющее большинство долгосрочных исследований протеиновых добавок (80%) показали, что протеиновые добавки не увеличивают прирост мышечной массы (Cermak, 2012). Это связано с тем, что большинство долгосрочных исследований недостаточно мощны, то есть не обладают достаточной статистической мощностью, чтобы обнаружить небольшие положительные эффекты. Набор мышечной массы — это просто очень медленный процесс. Вам нужно провести огромное исследование с огромным количеством субъектов, которые потребляют дополнительный белок в течение многих месяцев, прежде чем вы действительно увидите измеримый эффект от белковых добавок. Мы провели метаанализ (объединив результаты отдельных исследований) влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы. Мы продемонстрировали, что только 5 исследований пришли к выводу о пользе протеиновых добавок, а 17 — нет! Однако большинство исследований, которые не показали значительной пользы, показали небольшое (незначительное) преимущество. Когда вы объединяете все эти результаты, вы увеличиваете статистическую мощность и можете сделать вывод, что протеиновые добавки действительно улучшают мышечную массу.Таким образом, в этом случае большинство долгосрочных исследований дали неверное впечатление, и исследования синтеза мышечного белка действительно предпочтительны. Существует множество долгосрочных исследований с относительно небольшим количеством субъектов и небольшой продолжительностью исследования, в которых делается вывод о том, что какое-то вмешательство не сработало (например, протеиновые добавки или, например, комплекс упражнений X по сравнению с Y). Однако начать исследования были обречены. Они должны были быть в 3 раза больше и в 2 раза длиннее, чтобы иметь шанс получить положительный эффект.К сожалению, эти исследования создают у людей впечатление, что что-то не работает, хотя на самом деле может / работает. Теперь, если эффект от введения дополнительного белка уже чрезвычайно трудно обнаружить в долгосрочных исследованиях, насколько реально найти меньшие эффекты? Например, было показано, что оптимизация распределения потребления белка в течение дня оптимизирует скорость синтеза мышечного белка (Mamerow, 2014) (Areta, 2013). Однако этот эффект меньше, чем при добавлении еще одной белковой муки.Таким образом, эффект распределения белка практически невозможно обнаружить в долгосрочном исследовании. Для такого исследовательского вопроса гораздо лучше подходят исследования острого синтеза мышечного протеина. Второе большое преимущество исследований синтеза мышечного протеина состоит в том, что они дают более глубокое понимание механизмов. Они помогают понять, ПОЧЕМУ определенный белок хорош или не так хорош для стимуляции синтеза мышечного белка (например, его перевариваемость, аминокислотный состав и т. Д.). Подобные идеи помогают лучше понять, что вызывает рост мышц, и возникают новые исследовательские вопросы.Такого рода понимание очень трудно получить в долгосрочных исследованиях, которые обычно показывают только конечный результат механизмов. Преимущества измерения синтеза мышечного белка включают чувствительность, контролируемую среду, и они позволяют исследовать вопросы, на которые практически невозможно ответить в долгосрочных исследованиях. Кроме того, они дадут вам много подробных сведений о механизмах, которые откроют дверь для будущих исследований. Но, в конечном счете, не важно, какой тип обучения лучше.Опять же, мы делаем и то, и другое, и каждый имеет свою цель и опирается друг на друга. Обычно исследования синтеза мышечного белка проводятся, чтобы увидеть, работает ли что-то (поскольку они очень чувствительны) и почему. Как только мы посчитаем, что у нас есть хорошее понимание, мы попытаемся увидеть, оказывает ли эта концепция ожидаемый эффект в долгосрочном исследовании. Только когда у вас есть и то, и другое, у вас есть достаточно убедительные доказательства того, что ваше вмешательство делает то, о чем вы заявляете. 6. Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по упражнениям. А теперь пора перевести синтез мышечного белка в некоторые практические рекомендации. 6. 1 Количество комплектов Несколько подходов увеличивают синтез мышечного белка больше, чем один подход (Burd, 2010). Более высокий еженедельный тренировочный объем (количество подходов к мышцам) приводит к большему приросту мышечной массы (Schoenfeld, 2016). Несколько подходов стимулируют синтез мышечного протеина более эффективно, чем один подход. 6,2 повторения в подходе Часто рекомендуется, чтобы диапазон повторений в 8-12 повторений в подходе был оптимальным для роста мышц.Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2009): Для новичков (нетренированных людей без опыта в режиме RT или которые не тренировались в течение нескольких лет) рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторений максимум 8-12 повторений (RM). Для промежуточного (люди с примерно 6-месячным постоянным опытом работы в режиме RT) и для продвинутого (люди с многолетним опытом в режиме RT) рекомендуется, чтобы люди использовали более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12 RM периодически с упором на тяжелую нагрузку. (1-6 ПМ) с 3-5-минутными периодами отдыха между подходами Однако этим рекомендациям не хватает доказательств.Совсем недавно лаборатория Стю Филиппа провела серию исследований, демонстрирующих, что повторная нагрузка играет минимальную, если не незначительную, роль в гипертрофической реакции на упражнения с отягощениями, если подходы с разными диапазонами повторений выполняются до отказа (Burd, 2010) ( Мортон, 2016). Главный вывод здесь заключается в том, что не существует волшебных диапазонов повторений, которые лучше всего подходят для роста мышц. Различные диапазоны повторений одинаково эффективны для стимуляции синтеза мышечного протеина, если подход выполнен до отказа. 6.3 Тренировка до отказа Неясно, следует ли доводить каждый комплект до отказа. Мышечная недостаточность снижает производительность в последующих подходах, тем самым уменьшая объем тренировки. Кроме того, было высказано предположение, что частые тренировки с большим объемом с каждым подходом до отказа приводят к «перетренированности», что в конечном итоге приводит к снижению объема или интенсивности тренировок для восстановления (Stone, 1996). Возможно, выполнение подхода с 1-2 повторениями, оставшимися в баке, по-прежнему будет стимулировать мышцы почти до максимума без особой усталости.Если подходы не выполняются близко к отказу, синтетический ответ мышечного белка будет небольшим (Burd, 2010). Но, по крайней мере, у нетренированных субъектов тренировка, близкая к отказу, по-видимому, дает такой же прирост мышечной массы, что и тренировка до полного отказа (Nóbrega, 2017). Наборы, взятые близко к отказу, могут дать аналогичный выигрыш, как наборы, приведенные к отказу 6,4 Отдых между подходами Более длительный период отдыха между подходами увеличивает больший синтетический ответ мышечного белка после тренировки по сравнению с коротким периодом отдыха (5 минут против 1) (McKendry, 2016).Согласитесь, более длительный период отдыха между сетами улучшает прирост мышечной массы по сравнению с более коротким периодом отдыха (3 против 1 мин) (Schoenfeld, 2016). Короткий период отдыха снижает скорость синтеза мышечного протеина после тренировки. 6.5 Частота тренировок Одна тренировка с отягощениями может стимулировать синтез мышечного белка дольше 72 часов, но достигает пика через 24 часа (Miller, 2005). Это говорит о том, что популярный так называемый «бро-сплит» (тренировка каждой группы мышц один раз в неделю в разные дни тренировок) неоптимален.Действительно, тренировка каждой группы мышц не реже двух раз в неделю приводит к большему приросту мышечной массы (Schoenfeld, 2016). Тренировка группы мышц только один раз в неделю неоптимальна 6.6 Статус обучения Ответ общего синтеза мышечного протеина (MPS) (определяемый увеличением частоты MPS и продолжительностью этих повышенных показателей) снижается у тренированных субъектов по сравнению с нетренированными субъектами (Damas, 2015). Однако картина этого пониженного ответа различается при смешанном синтезе мышечных белков (синтез всех типов мышечных белков) и синтезе миофибриллярных белков (синтез сократительных белков: соответствующее измерение мышечной массы). Увеличение синтеза смешанного мышечного белка у тренированных субъектов длится короче. Напротив, скорость синтеза миофибриллярного белка не увеличивается так сильно у тренированных субъектов, но продолжительность этого увеличения, по-видимому, не влияет. Более сильное увеличение общего синтетического ответа мышечного протеина кажется логическим объяснением того, почему нетренированные люди могут добиться больших результатов быстрее, чем опытные лифтеры. Однако это не всегда так. У нетренированных субъектов наблюдается не только значительное увеличение синтеза миофибриллярного белка, но и повреждение мышц после упражнений с отягощениями.Большая часть синтеза миофибриллярного белка используется просто для восстановления поврежденных мышечных белков, а не для роста мышечных белков. У более тренированных субъектов наблюдается меньшее увеличение синтеза миофибриллярного белка, но также гораздо меньше или даже минимальное повреждение мышц после упражнений с отягощениями (всего 3-10 недель тренировок достаточно, чтобы увидеть эти эффекты). Это означает, что в тренированном состоянии увеличение синтеза миофибриллярного белка может фактически использоваться для увеличения мышечной массы.Когда вы корректируете повреждение мышц, скорость синтеза миофибриллярного белка, измеренная в течение 48 часов после восстановления после тренировки, аналогична показателям у нетренированных субъектов и после 10 недель тренировок (Damas, 2016). Конечно, большинство спортсменов вряд ли посчитают кого-то, кто тренировался всего через 10 недель. К сожалению, мало что известно о том, как годы серьезных тренировок влияют на синтетический ответ мышечного белка на упражнения с отягощениями. Хотя заманчиво размышлять о том, как и должны ли продвинутые спортсмены изменять тренировочные переменные по сравнению с нетренированными субъектами, нет убедительных доказательств в поддержку таких предположений. У более тренированных спортсменов наблюдается меньшее увеличение синтеза мышечного белка, но также наблюдается повреждение мышц после упражнений с отягощениями. 7. Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по питанию 7,1 Количество белка Двадцать граммов протеина дают почти максимальное увеличение MPS после снижения сопротивления тела. Увеличение до 40 г приводит к увеличению MPS примерно на 10% (Moore, 2009) (Witard, 2014). Когда данные нескольких исследований были объединены и количество белка было выражено на вес тела, было обнаружено, что в среднем 0.24 г / кг массы тела (или 0,25 г / кг безжировой массы тела) оптимизируют синтез мышечного белка. Однако авторы предлагают запас прочности в 2 стандартных отклонения для учета вариабельности между периодами, что приводит к дозе белка, которая оптимально стимулирует МПС при потреблении 0,40 г / кг / прием пищи (Moore, 2015). Недавно было показано, что количество безжировой массы тела не влияет на реакцию на потребление белка (Macnaughton, 2016). Другими словами: более крупным парням не нужно больше белка, чтобы получить такой же ответ, как и маленьким парням. Тем не менее, это исследование показало, что 40 г белка приводили к увеличению MPS примерно на 20% по сравнению с 20 г. Авторы предположили, что это было связано с тем, что это было после тренировки с отягощениями для всего тела по сравнению с упражнениями для нижней части тела, используемыми в предыдущих исследованиях. Уровень MPS линейно увеличивается примерно до 20 г белка. Дальнейшее увеличение до 40 г дает дополнительное увеличение на 10-20%. 7.2 Источник белка Источники белка различаются по способности стимулировать MPS. Основными свойствами, определяющими анаболический эффект белка, являются его скорость переваривания и его аминокислотный состав (особенно лейцин). Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором сравнивается синтетический ответ мышечного протеина на казеин, гидролизат казеина и сывороточный протеин. Казеин — это медленно перевариваемый белок. Когда неповрежденный казеин гидролизуется (химически разрезан на более мелкие кусочки), он напоминает переваривание быстро перевариваемого белка.Следовательно, гидролизованная сыворотка дает более высокие показатели MPS, чем интактный казеин. Однако синтетический ответ мышечного протеина на гидролизованный ниже, чем у сывороточного протеина. Хотя оба белка быстро перевариваются, сывороточный белок имеет более высокое содержание незаменимых аминокислот (включая лейцин) (Pennings, 2011). Источники белка животного происхождения, как правило, содержат большое количество незаменимых аминокислот и, по-видимому, более эффективны, чем растительный белок, для стимуляции MPS (Van Vliet, 2015).Однако там это может потенциально компенсироваться приемом большего количества растительного белка (Gorissen, 2016). Скорость переваривания белка и содержание аминокислот (особенно лейцина) являются основными свойствами, определяющими анаболический эффект. 7,3 Лейцин Лейцин — это аминокислота, которая считается наиболее эффективной при стимуляции MPS. Пиковые концентрации лейцина в плазме после приема белка обычно коррелируют со скоростью синтеза мышечного белка (Pennings, 2011).Это подтверждает мнение о том, что скорость переваривания белка и содержание лейцина в белке являются важными предикторами анаболического эффекта источника белка. Хотя лейцин очень важен, другие аминокислоты также играют роль, Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором сравнивается синтетический ответ мышечного белка на пять различных дополнительных протоколов: 6,25 г сыворотки 6,25 г сыворотки с 2,25 г лейцина, всего 3 г лейцина 6.25 г сыворотки с добавлением 4,25 г лейцина, всего 5 г лейцина 6,25 г сыворотки с добавлением 6 г BCAA (4,25 г лейцина, 1,38 г изолюцина и 1,35 г валина) 25 г сыворотки (содержит всего 3 г лейцина) Все пять условий увеличивали скорость синтеза мышечного белка по сравнению с условиями натощак. Как и ожидалось из нашего предыдущего обсуждения оптимального количества протеина, 25 грамм протеина увеличивают показатель MPS более чем на 6,25 грамма. Интересно, что добавление 2.25 граммов лейцина на 6,25 грамма сыворотки не улучшили MPS. Поскольку это низкое количество сыворотки + низкое количество лейцина содержало общее количество лейцина, равное 25 г сыворотки (которая содержит 3 г лейцина), это указывает на то, что лейцин сам по себе не определяет реакцию синтеза мышечного белка. Добавление большего количества лейцина (4,25 грамма) к 6,25 грамму сыворотки действительно улучшило MPS, при этом показатели MPS были аналогичны 25 граммам сыворотки. Это указывает на то, что добавление относительно небольшого количества лейцина к низкой дозе белка может быть столь же эффективным, как и гораздо большее общее количество белка. Наконец, действительно интересно, что добавление двух других аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) предотвращает положительный эффект лейцина на MPS. Изолейцин и валин используют тот же транспортер для поглощения в кишечнике, что и лейцин. Таким образом, предполагается, что изолейцин и валин конкурируют за поглощение с лейцином, что приводит к менее быстрому пику лейцина, который считается важным определяющим фактором скорости MPS. Содержание лейцина в пище — важный фактор, определяющий анаболический эффект этой еды.Неоптимальные количества белка можно дополнить лейцином, чтобы улучшить синтетический ответ мышечного белка. 7,4 Одновременное употребление углеводов или жиров Углеводы замедляют переваривание белков, но не влияют на MPS (Gorissen, 2014). Согласитесь, добавление большого количества углеводов к белку не улучшает показатели MPS после тренировки (Koopman, 2007). Помимо воздействия на переваривание белков, было высказано предположение, что углеводы стимулируют высвобождение инсулина, что может стимулировать синтез мышечного белка и / или скорость распада мышечного белка.Однако добавление углеводов к белку после тренировки не влияет на синтез или скорость распада мышечного белка. Влияние инсулина на скорость распада мышечного белка более подробно описано в разделе 2, а влияние инсулина на синтез мышечного белка более подробно описано в разделе 7.6. Добавление масла к белку не замедляет переваривание белка или MPS (Gorissen, 2015). Возможно, что масло просто плавает поверх протеинового коктейля в желудке, а твердый жир задержит пищеварение.В одном исследовании сообщалось о большем увеличении чистого мышечного баланса после употребления жирного молока по сравнению с обезжиренным молоком (хотя в этом исследовании использовалась артериовенозная модель с двумя пулами, что не является самым надежным измерением). Одновременное употребление углеводов задерживает переваривание белка, но не влияет на синтез мышечного белка или скорость распада мышечного белка. Совместному употреблению жиров уделялось мало внимания, но вряд ли он окажет большое влияние на синтез мышечного белка. 7.5 Цельные и смешанные блюда В большинстве исследований изучались изолированные белковые добавки в жидкой форме, такие как сывороточный протеин и казеиновые коктейли. Тридцать граммов протеина, представленные в виде 113 граммов 90% постной измельченной говядины, приводят к тому же результату MPS, что и 90 граммов белка (340 граммов говядины). Это подтверждает зависимость реакции от дозы белка, наблюдаемую с белковыми добавками, где 20 г белка дают почти максимальное увеличение MPS. Говяжий фарш переваривается быстрее, чем говяжий стейк, что указывает на то, что текстура пищи влияет на переваривание белков.Однако не было разницы в MPS между этими источниками белка. Говяжий белок усваивается быстрее, чем молочный. Однако молочный белок стимулировал MPS больше, чем говядина за 2 часа (Burd, 2015). Между 2 и 5 часами не было значительной разницы между источниками. Это указывает на то, что скорость переваривания не всегда позволяет предсказать синтетический ответ мышечного белка источника белка. Как обсуждалось в предыдущем разделе, добавление углеводного порошка или масла в жидкий протеиновый коктейль не влияет на синтез мышечного белка.Однако неизвестно, как взаимодействуют компоненты (больших) смешанных блюд. Например, добавление углеводов цельных продуктов, таких как рис, картофель или хлеб, к источникам цельного белка, таким как курица. Можно предположить, что белок в смешанной пище переваривается менее быстро, что обычно (но не всегда) связано с меньшим увеличением MPS. Цельные продукты могут эффективно стимулировать синтез мышечного белка. Мало что известно о синтетическом ответе мышечного белка на обильную смешанную пищу, состоящую из цельных белков, углеводов и источников жира. 7,6 Инсулин Как описано в моем систематическом обзоре, инсулин не стимулирует MPS (Trommelen, 2015). Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором фиксировался (поддерживался) инсулин в различных концентрациях, а также зажимались аминокислоты в высокой концентрации. Было четыре условия: высокий уровень аминокислот + низкий уровень инсулина высокий уровень аминокислот + средний инсулин высокий уровень аминокислот + высокий высокий уровень инсулина высокий уровень аминокислот + очень высокий уровень инсулина На иллюстрации ниже вы видите влияние на синтез мышечного белка . Независимо от того, поддерживался ли уровень инсулина низким (аналогично уровням натощак) или очень высоким, показатели MPS были одинаковыми во всех условиях. В моем систематическом обзоре я описываю эффект инсулина при других состояниях, в том числе при отсутствии инфузии аминокислот, но остается вывод, что инсулин не стимулирует MPS в нормальных условиях (Trommelen, 2015). Однако следует отметить, что инсулин стимулирует MPS в супрафизиологических (выше естественных) дозах (Hillier, 1998).В мире бодибилдинга инсулин иногда вводят в сверхфизиологических дозах, чтобы стимулировать рост мышц. Инсулин немного подавляет распад мышечного белка, но для максимального эффекта требуется совсем немного (это обсуждается в разделе 2). Один только протеиновый коктейль увеличивает количество инсулина, чтобы максимально ингибировать распад мышечного белка, вам не нужны дополнительные углеводы (Staples, 2011). Инсулин не стимулирует синтез мышечного белка (если не вводится в супрафизиологических дозах).Инсулин подавляет распад мышечного белка, но для максимального эффекта требуется лишь минимальное количество инсулина. 7.7 Белковое время Упражнения улучшают синтетический ответ мышечного протеина на прием протеина. Поэтому было высказано предположение, что потребление белка сразу после тренировки является более анаболическим, чем потребление белка в разные моменты времени. Вероятно, лучшим доказательством в поддержку концепции времени приема белка является исследование, которое показало, что прием белка сразу после тренировки был более эффективным, чем прием белка через 3 часа после тренировки (хотя в этом исследовании использовался артериовенозный метод с двумя пулами, который не является отличное измерение синтеза мышечного белка) (Levenhagen, 2001).Напротив, в другом исследовании не было обнаружено различий в MPS, когда незаменимые аминокислоты принимались через 1 или 3 часа после тренировки (Rasmussen, 200). Кроме того, упражнения с отягощениями усиливают синтетический ответ мышечного протеина на прием протеина как минимум на 24 часа (Burd, 2011). Конечно, возможно, что синергия между упражнениями и потреблением белка будет наибольшей сразу после тренировки, а затем постепенно снижается в течение следующих 24 часов. Однако эти данные свидетельствуют о том, что не существует ограниченного окна возможностей, в течение которого белок приносит огромную пользу сразу после тренировки, которое внезапно закрывается в течение пары часов. В целом, в исследованиях, посвященных изучению синтеза мышечного белка, не было обнаружено явной пользы для определения времени потребления белка. Поскольку такие исследования гораздо более чувствительны для выявления потенциальных анаболических эффектов по сравнению с долгосрочными исследованиями, измеряющими изменения в мышечной массе, маловероятно, что в долгосрочных исследованиях будут обнаружены преимущества времени потребления белка. В соответствии с этим метаанализ пришел к выводу, что добавление протеина ≤ 1 часа до и / или после упражнений с отягощениями улучшило прирост мышечной массы (Schoenfeld, 2013).Однако этот эффект в значительной степени объяснялся тем фактом, что добавление протеина увеличивало общее потребление протеина, а не конкретное время приема протеина. С практической точки зрения, протеиновый коктейль во время или после тренировки: легко сделать теоретически может иметь очень небольшую выгоду — простой способ улучшить общее потребление белка предотвращает FOMO (страх чего-то упустить) Итак, можно было бы поспорить: почему бы не сделать Это? Это в основном зависит от личных предпочтений. Отсутствуют данные, подтверждающие, что потребление белка во время упражнений с отягощениями более эффективно, чем потребление белка в другие моменты времени. 7,8 Распределение белков Мы провели исследование по оценке потребления белка у хорошо тренированных голландских спортсменов. Были включены даже некоторые олимпийские спортсмены. Мы заметили, что спортсмены потребляли ~ 1,5 г белка / кг / день на основе многократных отзывов о питании (Gillen, 2017). Тем не менее, их реальное потребление белка, вероятно, на ~ 25% выше, исходя из валидационного исследования выделения азота, которое мы провели в подгруппе (Wardenaar, 2015). Большая часть белка потреблялась во время трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Хотя этот режим приема имеет разумное распределение в течение времени бодрствования, доступность аминокислот в ночное время потенциально низка. Возникает вопрос: имеет ли значение распределение белка в течение дня для синтеза мышечного белка? Несколько исследований показывают, что белок должен быть разумно распределен для оптимального анаболизма. Например, равномерный баланс потребления белка на завтрак, обед и ужин стимулирует MPS более эффективно, чем потребление большей части ежедневного белка во время ужина (Marerow, 2014).Но слишком большое распределение, приводящее к появлению большого количества мини-закусок, также может быть неоптимальным. Предоставление 20 г белка каждые 3 часа стимулирует MPS больше, чем предоставление того же количества белка в менее регулярных дозах (40 г каждые 6 часов) или более регулярных дозах (10 г каждые 1,5 часа) (Areta, 2013). Хотя существует больше исследований, подтверждающих концепцию распределения белка, есть еще больше исследований, которые предполагают, что это не имеет явных преимуществ. Если ваша цель — добиться максимального прироста, теоретически имеет смысл попытаться достичь хотя бы разумного распределения протеина (3-4 приема пищи, богатой протеином, разделенные в течение дня).Но влияние распределения белка, вероятно, будет в лучшем случае небольшим, и вам определенно не нужно устанавливать таймер для каждого приема пищи. В заключение, есть некоторые признаки того, что распределение белка может дополнительно улучшить анаболизм мышц в определенных условиях. Однако большинство исследований предполагает, что распределение белка не является основным фактором мышечного анаболизма. PS: У меня есть новые данные по этой теме, которыми я пока не могу поделиться … но … это интересно 😉 7.9 Мышечный полный эффект Эффект полного мышечного эффекта — это наблюдение, что аминокислоты стимулируют MPS в течение короткого периода, после чего наступает рефрактерный период, когда мышца не реагирует на аминокислоты. Более конкретно, после приема белка существует период задержки примерно 45-90 минут до того, как MPS возрастет и достигает пика между 90-120 минутами, после чего MPS быстро возвращается к исходному уровню, даже если уровни аминокислот все еще повышены (Bohe, 2001). (Атертон, 2010). Эффект полной мускулатуры породил теорию о том, как оптимизировать потребление белка в течение дня в онлайн-фитнес-сообществе.Он предполагает, что после повышения уровня аминокислот вы должны позволить им вернуться к уровню натощак, чтобы снова повысить чувствительность мышц к аминокислотам. Впоследствии потребление белка снова будет стимулировать MPS. Нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию. Предлагаемый механизм кажется маловероятным, поскольку многие схемы питания приводят к повышению уровня аминокислот в течение всего дня. Традиционная диета для бодибилдинга состоит из очень частых приемов пищи с очень высоким содержанием белка (например,г. курица, рис, брокколи 6 раз в день). Фактически, он был специально разработан с целью поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение всего дня, чтобы всегда было достаточно строительных блоков для формирования новой мышечной ткани. Или периодическое голодание, при котором весь дневной белок съедается за короткий период времени (обычно 8 часов). Эти диеты допускают только одно ~ 90-минутное увеличение MPS в течение всего дня. Ясно, что это не то, что происходит, поскольку многие с большим успехом используют эти подходы для увеличения мышечной массы. Скорее всего, существует рефрактерный период, и просто требуется некоторое время, прежде чем мышца снова отреагирует на АА. Вы не должны позволять аминокислотам снижаться, чтобы сенсибилизировать мышцы. Однако значимость полного эффекта мышц у спортсменов может быть поставлена ​​под сомнение. Это лучше всего иллюстрируется в исследовании, в котором влияние протеина оценивалось как в состоянии покоя, так и после тренировки (Churchward-Venne, 2012). Прием только белка стимулирует MPS в течение 1-3 часов после приема внутрь.Впоследствии показатели MPS возвращаются к базальным. Однако в состоянии после тренировки белок стимулировал частоту MPS как в период 1-3 ч, так и в период 3-5 часов. Похоже, что полный эффект мышц отсутствует в острых состояниях после тренировки. Интересно отметить, что упражнения с отягощениями могут повысить чувствительность мышц к белку как минимум на 24 часа (Burd, 2011). Эффект полной мускулатуры — интересное явление, но мы недостаточно хорошо его понимаем, чтобы позволить ему повлиять на наши рекомендации по потреблению белка. Эффект полного мышечного эффекта — это наблюдение, что аминокислоты стимулируют MPS только в течение короткого периода в состоянии покоя, после чего наступает рефрактерный период, когда мышца не реагирует на аминокислоты. 7.10 Белок перед сном Как обсуждалось выше, эффективное распределение белка оптимизирует MPS. Таким образом, имеет смысл есть белок непосредственно перед ночным сном, самым продолжительным периодом, когда вы не можете есть. 40 г белка перед сном увеличивает MPS во время ночного сна (Res, 2012).Белковые добавки (27,5 г) перед сном во время 12-недельной программы тренировок с отягощениями улучшают мышечную массу и прирост силы (Snijders, 2015). Белок перед сном стимулирует синтез мышечного белка во время ночного сна. 7,11 Потребляемая энергия Уже три дня диеты снижают базальный МПС (Areta, 2014). Это показывает, что дефицит энергии неоптимален для MPS, однако вы можете наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир (Longland, 2016). Неясно, требуется ли питание сверх нормы для оптимизации MPS. Отрицательный энергетический баланс снижает скорость синтеза мышечного белка. Неизвестно, увеличивает ли переедание (увеличение массы тела) синтез мышечного белка. 8. Резюме Несмотря на то, что распад мышечного белка является важным процессом, он не сильно колеблется, что делает его гораздо менее важным для набора мышечной массы, чем синтез мышечного белка. Синтез белка для всего тела на самом деле не имеет значения для спортсменов. (в исследованиях его часто называют синтезом белка, не путайте его с синтезом мышечного белка) Мышцы Синтез белка позволяет прогнозировать гипертрофию мышц. Исследования синтеза мышечного белка более чувствительны к выявлению анаболических эффектов, чем долгосрочные исследования, измеряющие изменения в мышечной массе. Легко сделать неправильные выводы, если вы не полностью понимаете методы. Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по упражнениям: Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю с несколькими подходами Диапазон повторений не имеет значения, если вы тренируетесь (близки?) До отказа Отдыхайте не менее 2 минут между подходами Как оптимизировать синтез мышечного белка: рекомендации по питанию: Ешьте 4-5 приемов пищи в течение дня: e.г. завтрак, обед, послетренировочный коктейль, ужин и перед сном. Съедайте 20-40 г белка при каждом приеме пищи. Добавки выше 20 г дают небольшую дополнительную пользу. Выбирайте животный белок (лучше всего сывороточный белок). Или компенсируйте это употреблением большего количества растительного белка. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, ешьте как минимум поддерживающие калории. Теперь мне нужна ваша помощь. Добавьте этот пост в закладки по нескольким причинам: Во-первых, я буду обновлять этот пост новыми исследованиями. Во-вторых, я продолжу дорабатывать разделы на основе ваших отзывов и добавлять дополнительные разделы в будущем. Наконец, обращайтесь к конкретным разделам этой статьи, когда вы видите обсуждение синтеза мышечного белка. Люди ошибочно принимают синтез белка всего тела за синтез мышечного белка: см. Раздел 4.1. Кто-то скептически относится к выводу из статьи, потому что распад мышечного белка не измерялся? Раздел 2 приятель. Кто-то утверждает, что протеиновые добавки не эффективны, основываясь на прочитанном им долгосрочном исследовании, которое не обнаружило улучшения в мышечной массе: раздел 5 помог вам. Не стесняйтесь задавать мне вопросы о методах или интерпретации исследований метаболизма белков в комментариях или на Facebook. Если будут появляться какие-то вопросы, я перепишу соответствующие разделы, чтобы всем было понятнее. ЕСЛИ ВАМ НАСЛАЖДАЕТСЯ ЭТА СТАТЬЯ, ПОЛУЧАЙТЕ ОБНОВЛЕНИЯ. Вы успешно подписались! . Стероиды это что: Стероидное лечение 01.07.1973 0 alexxlab Разное Эксперт объяснил, как именно стероиды вредят здоровью В чем заключается вред стероидов, сегодня спросим у главного фармаколога Санкт-Петербурга, профессора, Александра Хаджидиса. — Здравствуйте, Александр Киариакович! —  Здравствуйте. — Постоянно пишут, что умер этот бодилдер, умер этот культурист. Это действительно может быть каким-то образом связано с употреблением стероидных препаратов? — Имеет место наращивание мышечной массы, в том числе, и мышцы сердечной. И тогда проблемы сердечные могут возникать. Гипертрофированная увеличенная мышца сердечная она больше, а функциональная способность, она меньше. — Сколько примерно времени должно пройти, чтобы вот это метаморфоза случилась сердцем? — Это месяцы. Годы уж тем более. — Стероидный препарат — можно сказать, что это гормональный препарат? — Это и есть гормональный препарат. Любой человек вырабатывает в течение суток утром побольше, днем поменьше, эти самые гормоны. Кроме прочего, гормоны обуславливают многие функции. В том числе и функцию потенциальную. Либидо. Это же и есть утреннее настроение. Хотят стать красивыми для того, чтобы иметь успех, в том числе, у женщин, да, в первую очередь. — Каким образом эти препараты могут сыграть злую шутку с функцией либидо? — Мне трудно это комментировать, наверняка, не все оставите для эфира. Имеет место быть, так называемые, циркадные или циркогенные циклы выработки гормонов. В естественном состоянии организма. Вот этот прием лекарственных препаратов, он, наоборот, может обладать супрессивным действием, то есть подавляющим на выработку собственных гормонов. Все лекарственные средства опасны. И только некоторые могут быть полезны. Здесь профиль безопасности настолько плохой, что такое нерадивое употребление их с целью накачки мышц, красоты, это очень плохо. Поставьте любое слово. Может быть этот разговор будет полезен для каких-то людей, может быть не очень созревших умственно в плане предостережения. Анализ профиля стероидных гормонов (кровь, слюна) в Самаре, цены и расшифровка Поскольку стероидные гормоны, это физиологически активные вещества, отвечающие в организме за основные процессы жизнедеятельности, то по результатам анализа можно выяснить, на каком звене цепи происходит сбой. Анализ по слюне дает уникальную возможность, определить истинную концентрацию свободных = активных гормонов. Важно не просто сдать анализ, а сдать правильно. Поэтому запомните, что все стероидные гормоны – кортизол, эстрогены, андрогены и др. – нужно сдавать только методом МАСС-СПЕКТРОМЕТРИЯ, где в качестве биоматериала должна использоваться только СЛЮНА! Профиль стероидных гормонов (слюна) Анализ проводится методом ХРОМАТО-МАСС-СПЕКТРОМЕТРИИ Что входит (состав профиля): 17-ОН-прогестерон, Андростендион, ДГЭА, Кортизон, Кортизол, Эстрадиол, Прогестерон, Тестостерон, Прегненолон. ⠀ Почему именно масс-спектрометрия? ⠀ Потому что классический метод ИФА, использующийся в других лабораториях для определения уровня стероидных гормонов, не корректен. Он не позволяет в процессе реакции «антиген-антитело» распознать количественные отличия всех стероидных гормонов – только лишь на глазок. Более того, значения на выходе получаются всегда завышенные. И получается, что по факту реальная картина искажена. ⠀ Почему именно слюна? ⠀ В крови гормоны почти полностью находятся в связанном с транспортными белками состоянии. Они НЕ активны, пока не дошли до ткани, где должны работать. Только там они освобождаются от белков и оказывают свое действие. А важно определение именно свободных (АКТИВНЫХ) гормонов, чтобы оценить истинную функциональную активность гормональной системы. ⠀ Клеточные мембраны слюнных желез являются природными разделительными фильтрами, и в слюнной проток проникают соединения только с низкой молекулярной массой (<400 Д), к которым как раз и относятся тестостерон и все другие стероиды, не связанные с альбумином и специфическим глобулином. ⠀ В нашей клинике вы можете сдать стероидный профиль слюны, который выполняется согласно всем условиям выше. Более того, каждый наш Д-доктор работает с этим анализом и задаст вам правильный вектор в терапии. Как подготовиться к сдаче? Для анализа не требуется специальной подготовки. Есть несколько условий для успешного проведения: За 60 минут не курите, не употребляйте жевательный табак и курительные смеси. За полчаса воздержитесь от еды, жевательной резинки, чистки зубов и использования предметов гигиены полости рта. СТЕРОИДЫ | Энциклопедия Кругосвет Содержание статьи СТЕРОИДЫ, группа природных и синтетических химических соединений – производных частично или полностью гидрированного 1,2-циклопентенофенантрена типа в молекулярном скелете которых 17 атомов углерода образуют 4 сочлененных кольца A, B, C, D. Стероиды широко распространены в природе, они участвуют в осуществлении самых разнообразных биологических функций. Стероидную природу имеют половые гормоны, витамин D, гормоны надпочечников, желчные кислоты, гормоны линьки и метаморфоза членистоногих, репелленты насекомых, отпугивающие хищников, и яды в коже жаб. И природные, и синтетические стероиды при сходном строении проявляют сильно различающееся физиологическое действие, поэтому они широко применяются в медицине в качестве противовоспалительных, сердечных, противозачаточных и других средств. Стероиды подразделяют на стерины, желчные кислоты, стероидные гормоны, стероидные сапонины, сердечные гликозиды и стероидные алкалоиды (см. также АЛКАЛОИДЫ). Чаще всего стероиды встречаются в форме стеринов, обнаруженных практически во всех растениях, грибах и животных. Это, в частности, известный всем холестерин, который служит исходным веществом для синтеза в организме всех стероидных гормонов. Холестерин может использоваться для промышленного получения многих стероидов, однако экономически выгоднее применять вместо него некоторые из легкодоступных растительных стеринов (например, стигмастерин из соевых бобов), имеющих структурное сходство с целевыми стероидами. Стероидные половые гормоны – это стероиды, продуцируемые половыми железами (семенниками и яичниками) или влияющие на них. Сюда относятся андрогены, или мужские гормоны, главным из которых является тестостерон, и женские половые гормоны – эстрогены и прогестины (гестагены). Прогестины, включая прогестерон, участвуют в подготовке матки к беременности и в сохранении беременности. Синтетические прогестины и эстрогены входят в состав противозачаточных таблеток (см. также ГОРМОНЫ). Андрогены благодаря их анаболической активности (проявляющейся в частности в наращивании мышечной и костной ткани) приобрели печальную известность среди спортсменов, для которых слово «стероид» стало означать именно мужские половые гормоны. Однако способность андрогенов, принимаемых в больших дозах, улучшать спортивную форму путем увеличения силы, выносливости и мускульной массы, остается предметом споров. Более того, избыточное употребление этих стероидов может вести к заболеванию печени и другим вредным побочным эффектам. Кортикоиды. Стероиды, выделяемые корой надпочечников, называются кортикоидами или кортикостероидами. Известно около 30 различных кортикоидов, подразделяемых на два обширных класса: минералокортикоидов и глюкокортикоидов. Первые регулируют минеральный, водно-солевой, обмен (например, химические процессы с участием натрия), вторые – углеводный (глюкозный) и белковый обмен. Функцией кортикоидов является в основном поддержание гомеостаза (постоянного, устойчивого внутреннего состояния организма), особенно в стрессовых ситуациях (при воспалительных процессах, обессоливании или голодании). Так, во время голодания кортикостероиды, стимулируя образование глюкозы из тканей тела, защищают жизненные функции мозга, зависящие от глюкозы как источника энергии. Одним из глюкокортикоидов, участвующих в поддержании гомеостаза, является кортизон, который широко используется при лечении артритов и других заболеваний как противовоспалительное средство. Однако длительное массированное применение кортизона приводит к вредным побочным эффектам, поэтому врачи теперь при тех же болезнях обычно прописывают родственные синтетические стероидные соединения. См. также НАДПОЧЕЧНИКИ. Желчные кислоты входят в состав желчи, важнейшей функцией которой является ускорение усвоения жиров в кишечнике. Почти все они – производные холановой кислоты, например холевая кислота, дезоксихолевая кислота и др. Сердечные гликозиды – очень ядовитые вещества растительного происхождения, но в малых дозах они стимулируют сердечную деятельность. Используются для лечения сердечных и других заболеваний. Под действием кислот распадаются на сахара и агликон (стероид). Свободные агликоны сердечных гликозидов (генины) – сильные яды, которые в медицине не применяются; среди них наиболее хорошо изучен строфантидин (конваллатоксигенин), его содержат ландыш, кендырь конопляный, желтофиоль. Известны также и другие агликоны, например, дигитоксигенин, диоксигенин, гитоксигенин, периплогенин, сарментогенин, адонитоксигенин и т.д. См. также ГЛИКОЗИДЫ. Яды жаб и агликоны морского лука (Scilla maritima). Яды жаб выделяются кожными железами. Их используют в медицине. На сердце млекопитающих они оказывают такое же действие, как сердечные гликозиды, благодаря присутствующим в них стероидным буфогенинам. Родственные соединения присутствуют (в виде гликозидов) и в морском луке, применявшемся с древности в качестве лекарства (Др. Египет, Др. Рим). Важнейшие из буфогенинов – буфалин и буфоталин – выделены из кожи китайской жабы. Из гликозидов морского лука выделен сцилларен А, при омылении которого получается агликон сцилларидин А. Стероидные сапонины – гликозиды растительного происхождения, которые образуют при взбалтывании с водой устойчивую пену. Сапонины очень ядовиты для рыб. Для человека они ядовиты только при введении в кровь, а попадание их в желудочно-кишечный тракт безвредно. Сапонины при кислотном гидролизе распадаются на углеводы и агликоны – сапогенины. Для анализа и исследования стероидов большое значение имеет сапонин наперстянки – дигитонин, агликоном которого является стероидный сапогенин – дигитогенин. По результатам нового исследования стероиды повышают выживаемость недоношенных детей в условиях нехватки ресурсов По результатам новых клинических испытаний, опубликованным сегодня в “New England Journal of Medicine”, дексаметазон – глюкокортикоид, используемый для лечения многих состояний, включая ревматические проблемы и тяжелые формы COVID-19, – может повысить выживаемость недоношенных новорожденных при его предоставлении беременным женщинам, подверженным риску преждевременных родов, в условиях нехватки ресурсов. Проведенные ВОЗ испытания ACTION-I позволяют разрешить сохраняющиеся противоречия в отношении эффективности стероидов, принимаемых в дородовой период, для повышения выживаемости недоношенных новорожденных в странах с низким уровнем дохода. Дексаметазон и аналогичные лекарственные препараты уже давно доказали свою эффективность в спасении жизни недоношенных детей в странах с высоким уровнем дохода, где обеспечен более широкий доступ к высококачественным услугам по уходу за новорожденными. Это первые клинические испытания, доказавшие, что применение этих препаратов в странах с низким уровнем дохода также эффективно. Воздействие этих препаратов значительно – на каждые 25 беременных женщин, прошедших лечение дексаметазоном, приходится один спасенный недоношенный новорожденный.  При предоставлении дексаметазона женщинам, подверженным риску преждевременных родов, он проникает через плаценту и ускоряет развитие легких плода, что снижает вероятность возникновения у недоношенных детей респираторных проблем при рождении. «На сегодняшний день дексаметазон является проверенным лекарством для спасения детей, родившихся слишком рано, в странах с низким уровнем дохода, – отметил доктор Олуфеми Оладапо, руководитель отдела охраны материнского и перинатального здоровья, ВОЗ и HRP, и один из координаторов исследования. – Но он эффективен только в том случае, если его предоставляют провайдеры медицинских услуг, которые могут принимать своевременные и точные решения и обеспечивать минимальный пакет высококачественных услуг по уходу как для беременных женщин, так и для их детей». В глобальных масштабах недоношенность является основной причиной смерти детей в возрасте до пяти лет. По оценкам, ежегодно 15 миллионов детей рождаются слишком рано и 1 миллион детей умирают от осложнений, связанных с их ранним рождением. В странах с низким уровнем дохода половина детей, родившихся при сроке беременности 32 недели и менее, умирают из-за отсутствия практически осуществимого и эффективного с точки зрения затрат ухода. В исследовании отмечается, что провайдеры медицинских услуг должны иметь средства для того, чтобы отобрать женщин, на которых этот препарат с наибольшей вероятностью окажет благоприятное воздействие, и для того, чтобы правильно определить время для начала лечения. В идеале его следует начинать за 48 часов до родов – этого времени будет достаточно для завершения инъекций стероидов в целях достижения максимального эффекта. Стероиды с большей вероятностью принесут пользу женщинам со сроком беременности от 26 до 34 недель, поэтому провайдеры медицинских услуг должны также иметь доступ к УЗИ для точного определения срока беременности. Кроме того, дети должны получать достаточно качественный уход при рождении. «При наличии в странах с низким уровнем дохода минимального пакета услуг по уходу за новорожденными, включая лечение инфекций, поддержку в питании, тепловую защиту и доступ к СИПАП-аппаратам для поддержки дыхания, предоставление в дородовой период стероидов, таких как дексаметазон, может помочь спасению жизни недоношенных детей», – отметил д-р Раджив Бал, руководитель отдела охраны здоровья новорожденных, ВОЗ, и один из координаторов исследования.  В этом рандомизированном исследовании, проводимом с декабря 2017 г. по ноябрь 2019 г., приняли участие 2852 женщины и их 3070 детей из 29 больниц вторичного и третичного уровней в Бангладеш, Индии, Кении, Нигерии и Пакистане. Помимо существенно сниженного риска неонатальной смертности и мертворождений, в ходе исследования было также установлено, что при предоставлении беременным женщинам дексаметазона в странах с низким уровнем дохода не наблюдалось роста числа возможных бактериальных инфекций матерей.    Примечание для редакторов ВОЗ включила дексаметазон в свой Перечень основных лекарственных средств. Кроме того, недавно этот препарат продемонстрировал свою эффективность в облегчении симптомов, вызванных тяжелыми формами COVID-19. Поэтому крайне важно, чтобы страны, системы здравоохранения и фармацевтические компании во всем мире обеспечивали качество, а также эффективные цепочки поставок и ценообразование, с тем чтобы предотвратить накопление или истощение запасов этого препарата, применяемого в разных целях, в том числе для спасения жизни недоношенных новорожденных.     Стероиды: что это, описание, побочные действия Статті 27/05/2015 Термин «стероиды» объединяет группу химических соединений сходной структуры, среди которых выделяют кортикостероиды, эстрогены и андрогены. Последние известны также как анаболические стероиды (разг. – анаболики), анаболизм которых заключается в образовании новых структур и веществ в организме, обновлении и росте тканей, в том числе мышечной. В ситуациях, когда врач назначает анаболические стероиды в медицинских целях (например, при потере мышечной массы у пациентов с ВИЧ, при онкопатологии, после хирургического вмешательства и др.), необходимо строго соблюдать режим дозирования и курс применения. В спортивной же практике ситуация иная — информация о дозах и длительности применения анаболических стероидов передается через «третьи руки», препараты часто приобретаются на черном рынке, а сами спортсмены редко задумываются над тем, что могут нанести вред своему здоровью, руководствуясь опасным заблуждением «чем больше — тем эффективнее» Почему спортсмены употребляют стероиды? Несмотря на то, что история легального применения анаболических стероидов в спорте закончилась в 1976 г., когда они были запрещены Международным олимпийским комитетом, их продолжают использовать некоторые спортсмены — боксеры, велосипедисты, легко- и тяжелоатлеты и, конечно же, бодибилдеры. Говорят, что если из бодибилдинга убрать стероиды, он перестанет интересовать зрителей и просто исчезнет, ведь они приходят посмотреть на мощные рельефные тела. По словам самих бодибилдеров, стероиды просто волшебным образом увеличивают силу и повышают выносливость, заставляя мышцы расти как на дрожжах. Это связано с тем, что анаболические стероиды повышают способность организма усваивать протеин из пищи и строить из него мышечную массу. К тому же стероидные препараты повышают уровень выносливости, что позволяет тренироваться чаще и интенсивнее. В то же время при приеме анаболических стероидов необходимы серьезные физические тренировки и специальное питание. Как долго длится курс применения стероидов? Как правило, длительность стероидной нагрузки составляет от 4 до 18 нед, затем следует перерыв на срок от 1 до 12 мес (так называемый цикл). И если дозы стероидов для медицинского употребления колеблются от 2,5 мг в день до 400 мг в неделю и при этом применяют только один вид анаболических стероидов, то атлеты употребляют в 8–10 раз больше, часто комбинируя несколько разных препаратов. Комбинации препаратов и схемы циклов употребления очень различаются в зависимости от конкретных анаболических стероидов и индивидуальных особенностей спортсмена. Какие лекарственные формы стероидов используют чаще всего? Атлеты прежде всего экспериментируют с пероральными анаболиками с учетом удобства их применения. К тому же анаболические стероиды для перорального приема можно обнаружить в организме через несколько недель после прекращения употребления, тогда как инъекционные препараты могут быть выявлены через несколько месяцев. Чтобы «проскочить» проверку на допинг, при приближении соревнований спортсмен начинает принимать недолго живущие препараты, затем (за 4–6 нед до начала) прекращает их употребление совсем. Многие атлеты и тренеры убеждены, что необходимо пользоваться одновременно и пероральными и инъекционными препаратами по определенным схемам. Сохраняются ли эффекты применения анаболических стероидов после завершения «цикла»? По окончании приема положительный эффект анаболических стероидов исчезает либо замещается негативным. Как только спортсмен отказывается от стероидной нагрузки, удержать мышечную массу, которая была набрана, увы, невозможно. Помимо этого, часто прекращение употребления анаболиков сопровождается синдромом отмены. Какие побочные эффекты возможны при использовании анаболических стероидов? Применение анаболических стероидов может вызвать не один отрицательный побочный эффект. В большинстве случаев все зависит от дозы препарата — чем она выше, тем вероятнее появление различных побочных эффектов. К последним можно отнести кожные высыпания, выпадение волос на голове, нарушение сна, повышенный аппетит, агрессивность. Кроме того, в процессе применения анаболических стероидов происходит многократное усиление гормонального фона, что, в свою очередь, влияет на другие системы организма. Введение анаболических стероидов в высоких дозах в течение длительного времени подавляет синтез собственного тестостерона, что приводит к снижению его концентрации в крови, атрофии яичек, нарушению спермогенеза, гинекомастии. Большинство этих побочных эффектов считаются обратимыми — они исчезают после прекращения приема стероидных препаратов. Однако возможны и гораздо более тяжелые последствия применения анаболических стероидов — нарушение нормального функционирования различных органов и систем, развитие психической и физической зависимости, поведенческие реакции. Какие негативные реакции возможны со стороны печени? Одной из основных проблем со стороны печени при употреблении анаболических стероидов является печеночный холестаз, то есть застой желчи. Кроме того, часть анаболические стероиды являются потенциально гепатотоксичными вследствие своей химической структуры. Так, алкилированные стероиды попадают в кровяное русло в первозданном виде без деактивирования в печени. Предположительно, гепатотоксичность алкилированных анаболических стероидов связана с наличием достаточно большого количества андрогенных рецепторов в печени и, вследствие невозможности дезактивации стероидов, со значительным ростом внутренней андрогенной активности. По окончании приема положительный эффект анаболических стероидов исчезает либо замещается негативным. Как только спортсмен отказывается от стероидной нагрузки, удержать мышечную массу, которая была набрана, увы, невозможно. Помимо этого, часто прекращение употребления анаболиков сопровождается синдромом отмены Читайте также: Спорт-фармакология, или Гонка допингов Влияют ли анаболические стероиды на сердечно-сосудистую систему? Анаболические стероиды могут негативно влиять на деятельность сердца и сосудов, повышая риск артериальной гипертензии, инсульта и инфаркта миокарда. В частности, стероиды способны стимулировать эритропоэз, что приводит к повышению гематокрита (процентное содержание эритроцитов в крови), обусловливает увеличение вязкости крови и, соответственно, снижение ее циркуляции, а значит, может стать причиной тробоэмболии и инсульта. Практически все алкилированные анаболические стероиды вследствие андрогенной активации печеночной липазы, ответственной за расщепление липопротеидов высокой плотности, снижают уровень так называемого хорошего холестерина и могут существенно повышать уровень липопротеидов низкой плотности (так называемого плохого холестерина). Также следует отметить, что сердечная мышца, как и другие мышцы в организме, содержит андрогенные рецепторы и в результате их стабилизации стероидами способна увеличиваться в размерах. И хотя в настоящее время отсутствуют доказательства прямого повреждения сердечной мышцы в результате воздействия анаболических стероидов, такую возможность не стоит полностью исключать. Как проявляется влияние анаболических стероидов на поведенческие реакции и психическое состояние? Мозг человека имеет рецепторы для взаимодействия с тестостероном, поэтому его вполне можно рассматривать в качестве органа-мишени как для самого гормона, так и для его синтетических аналогов. Терапевтические дозы анаболических стероидов могут способствовать улучшению памяти, снижению умственной утомляемости и повышению настроения. В свою очередь цикличный прием стероидов, сопровождающийся перерывами, вызывает постоянные смены психического состояния, что отрицательно сказывается на деятельности головного мозга. Разнообразие побочных эффектов зависит от дозы анаболических стероидов, при этом их вариабельность достаточно широка — от депрессии, связанной с резким прекращением приема стероидов, до возникновения маниакально-депрессивного состояния. Передозировка анаболических стероидов может привести к повышению агрессивности, склонности к насилию и даже галлюцинациям. Существуют ли половые различия в действии анаболических стероидов? По сравнению с мужчинами у женщин анаболические стероиды действуют в несколько раз эффективнее — на них влияют самые минимальные дозы и самые «легкие» препараты. При этом женщины легче восстанавливаются в перерывах между циклами приема анаболических стероидов. Но есть и минусы. Многим женщинам нравится использование стероидов из-за повышения либидо, но при этом их поведение становится мужским, что составляет определенную проблему в общении с другими людьми, прежде всего с лицами мужского пола. Кроме того, прием анаболиков женщинами может сопровождаться утратой адекватности мировосприятия — они пытаются занизить самооценку мужчин, необоснованно повышая собственную. В результате многие пары, в которых женщины используют анаболические стероиды, расходятся, так как постоянно ссорятся и не могут достичь компромисса. Читайте также: Скорость против выносливости Существует ли зависимость риска возникновения побочных эффектов анаболических стероидов от возраста? Чем моложе человек, тем выше риск развития побочных эффектов в результате применения анаболиков. В то же время восстановительный период между циклами приема анаболических стероидов молодые люди переносят легче, тогда как после 40 лет он протекает тяжелее и требует специальной фармакологической поддержки. Подготовила Александра Демецкая, канд. биол. наук “Фармацевт Практик” #05′ 2015   Поділіться цим з друзями! Документы — Правительство России Постановление от 19 декабря 2018 года №1597. Список сильнодействующих веществ для целей статьи 234 Уголовного кодекса «Незаконный оборот сильнодействующих или ядовитых веществ в целях сбыта» дополнен новыми веществами группы анаболических стероидов. Справка Документ Постановление от 19 декабря 2018 года №1597 Внесено МВД России. В ходе мониторинга интернета были выявлены ресурсы, распространяющие анаболические стероиды (энестебол, эпитиостанол, пропетандрол, меболазин, роксиболон, мепитиостан, тиоместерон, прастерон, мезаболон, болазин, зеранол, метилэпитиостанол), которые представляют собой модифицированные варианты веществ, включенных в список сильнодействующих веществ для целей статьи 234 Уголовного кодекса «Незаконный оборот сильнодействующих или ядовитых веществ в целях сбыта» (утверждён постановлением Правительства от 29 декабря 2007 года №964, далее – Список). В целях государственного контроля в отношении новых веществ группы анаболических стероидов, распространяемых на территории России посредством интернет-ресурсов, подписанным постановлением эти вещества включены в Список. Кроме того, выявлены факты распространения вещества 2,4-динитрофенол (2,4-DNP), ставшего причиной ряда смертельных отравлений в странах Европейского союза. Это вещество используется в промышленности в качестве антисептика для пропитки древесины или тканей. Это вещество включено в список ядовитых веществ для целей статьи 234 Уголовного кодекса. Одновременно внесены корреспондирующие изменения в крупный размер сильнодействующих веществ для целей статьи 234 Уголовного кодекса. Размеры включённых в Список веществ определены по аналогии с размерами подобных сильнодействующих веществ. Фармаколог СПбГУ о допинг-пробе Джона Джонса: скорее всего, боец одержал победу нечестно Ранее, перед поединком Джонса и Густафссона, атлетическая комиссия штата Невада отказалась выдавать лицензию Джону Джонсу: в допинг-пробе спортсмена обнаружили анаболический стероид. Однако эксперты атлетической комиссии штата Калифорния не согласились с коллегами и допустили Джонса к состязаниям, заявив, что в его организме остался след от прежнего приема туринабола, за который боец ранее уже отбыл 15-месячную дисквалификацию. Какое действие на организм оказывает туринабол, а главное — может ли это вещество оставаться в организме более года, рассказал профессор, заведующий кафедрой фармакологии СПбГУ Борис Андреев. Какие процессы туринабол вызывает в организме? Туринабол (химическое название 4-хлор-1-дигидро-17-альфа-метилтестостерон) относится к группе анаболических стероидов, синтезированных на основе мужского полового гормона тестостерона. Тестостерон обладает анаболической активностью. Эта активность стимулирует белковый синтез, увеличивает мышечную массу, задерживает кальций в костной ткани, стимулирует процессы заживления. Изначально анаболические стероиды создавали в качестве лекарств, которые сохраняют или даже превосходят тестостерон по анаболической активности, но лишены андрогенных свойств (отвечают за признаки мужского пола). Анаболические стероиды активно используются в медицинской практике, ведь эти вещества повышают аппетит, увеличивают мышечную массу, улучшают фиксацию кальция в зубах и костной ткани, ускоряют репаративные (восстановительные) процессы в организме. При этом все анаболические стероиды могут использоваться в качестве допинга и поэтому входят в список запрещенных препаратов ВАДА (Всемирного антидопингового агентства). Какое количество туринабола надо принять спортсмену, чтобы он значительно улучшил свои физические показатели? Туринабол не зарегистрирован в России, поэтому рекомендуемые дозы препарата для приема внутрь (например, орал туринабол — до 100 мг / сутки) ориентированы не на пациентов, а на спортсменов и, соответственно, рекомендованы не для лечения, а для увеличения мышечной массы и повышения физической работоспособности. Туринабол в виде масляного раствора для внутримышечных инъекций позиционируется как препарат для лечения нарушений белкового обмена при кахексии различного происхождения, остеопороза, хронических заболеваний печени и почек; периода восстановления после тяжелых травм, операций, ожогов, тяжелых инфекционных заболеваний, сопровождающихся потерей белка; коррекции катаболических побочных эффектов глюкокортикоидной терапии. Дозы для спортсменов мне неизвестны, но ряд экспертов считает, что они могут превышать терапевтические дозы в десять и более раз. За какое время туринабол полностью выводится из организма? Действительно ли в организме Джонса в результате допинг-теста мог быть обнаружен след от туринабола, который он применял более 15 месяцев назад? Или — скорее всего — спортсмен повторно принял этот стероид? Например, T1/2 (период полувыведения — время, необходимое для снижения концентрации лекарственного средства в крови на 50 % в результате выведения из организма) для орал туринабола составляет примерно 16 часов. Согласно канонам классической фармакологии препарат полностью выводится из организма в течение пяти Т1/2, и, соответственно, его не должно быть в крови примерно через 3,3 дня. Однако после курсового применения препарата время обнаружения следов его метаболитов в крови может достигать шести недель, что обусловлено усовершенствованием методов обнаружения запрещенных веществ. T1/2 для инъекционной лекарственной формы туринабола и его аналогов фирмы производители данного препарата не указывают, но если исходить из рекомендуемой кратности его введения (от одного раза в неделю до одной инъекции каждые 3–4 недели), период полувыведения исходной молекулы может составлять примерно три недели. Таким образом, после последней инъекции туринабола через 3,5 месяца исходной молекулы лекарства и его метаболитов в крови спортсмена определяться не должно. Вместе с тем, поскольку 4-хлор-1-дигидро-17-альфа-метилтестостерон — это производное метандростенолона (тоже анаболик), в молекулу которого введен атом хлора, ряд экспертов предупреждает спортсменов: при допинг-контроле следы метандростенолона могут быть зафиксированы в крови даже спустя шесть – девять месяцев после завершения курсового приема туринабола. Тем не менее, срок 15-месячной дисквалификации, на мой взгляд, является чрезмерным для утверждения, что Джонс не использовал туринабол повторно. Думаю, что спортсмен снова принимал это вещество. В средствах массовой информации, со ссылкой на слова Джонса, пишут, что ряд специалистов утверждает: туринабол может оставаться в организме до семи лет. Я категорически не согласен с этим мнением. Полагаю, что подобная точка зрения некоторых экспертов обусловлена очевидным наличием конфликта интересов. Можно ли без назначения лечащего врача принимать анаболические стероиды? Могут ли они нанести вред организму? Без рекомендации лечащего врача, соответствующего врачебного наблюдения и контроля принимать анаболические стероиды не следует. Препараты данной группы могут вызывать ряд серьезных дозозависимых побочных эффектов, в том числе гепатотоксичность, развитие импотенции у мужчин в результате подавления выработки собственного тестостерона. Уже сейчас, после того как Джон Джонс выиграл бой, ВАДА заявила, что в течение года 12 раз будет проводить допинг-тесты этого спортсмена. На ваш взгляд, есть ли в этом смысл? И, если в допинг-пробах не обнаружат туринабола, может ли это быть серьезным аргументом в пользу того, что Джонс повторно не принимал стероид? Да, это абсолютно адекватное решение, поскольку при такой кратности проведения допинг-тестов практически невозможно курсовое применение анаболических стероидов. Поэтому наличие отрицательных результатов в этом случае будет служить в пользу того, что Джонс не принимал в течение года препаратов данной группы. Побочные эффекты, использование, время работы Как и все лекарства, у некоторых людей могут возникать побочные эффекты. Это более вероятно, если вы принимаете высокую дозу или длительное время принимаете стероиды. Человек, который вас лечит, будет следить за тем, чтобы вы принимали минимально возможную дозу, чтобы держать ваше состояние под контролем. Вам также могут дать лекарство, называемое ингибитором протонной помпы, или другое лекарство для защиты вашего желудка. Некоторые из побочных эффектов стероидов показаны ниже: Таблетки, жидкости и растворимые таблетки Увеличение веса и повышение аппетита Боли в животе, расстройство желудка или изжога проблемы со сном перепады настроения легко появляются синяки истончение кожи растяжек. Кремы и гели покалывание или жжение в месте нанесения крема изменение цвета кожи истончение кожи растяжки усиление роста волос в местах нанесения крема. Глазные капли и мази покалывание или жжение в глазах после закапывания капель Забавный привкус во рту после закапывания капель. Лечение стероидами может вызвать изменение настроения — вы можете чувствовать себя очень высоко или очень плохо.Это может быть более распространено у людей с предыдущими нарушениями настроения. Если вас это беспокоит, поговорите с человеком, который прописывает вам стероиды. Прием стероидных таблеток в течение длительного времени может повысить вероятность заражения. Если после приема стероидов вы почувствуете жар, недомогание или у вас появятся какие-либо новые симптомы, важно сообщить об этом своему врачу или медсестре-ревматологу. Немедленно обратитесь к врачу или к лицу, которое будет вас лечить, если у вас развилась ветряная оспа, опоясывающий лишай или корь, или если вы вступили в контакт с кем-то, кто болеет любым из этих заболеваний.Иногда эти заболевания могут быть тяжелыми у людей, принимающих стероиды, и вам может потребоваться другое лечение, прежде чем вы начнете поправляться. Стероиды, принимаемые в течение длительного времени, также могут ослабить ваши мышцы и иногда могут влиять на менструацию у женщин. Ношение стероидной карты Если вы принимаете высокие дозы стероидов или принимаете их более трех недель, вам необходимо иметь при себе стероидную карточку. В нем будет информация о вашей дозе и о том, как долго вы их принимали. Ваш врач, ревматологическая медсестра или фармацевт должны выдать вам стероидную карточку, если она вам понадобится. Убедитесь, что в карточке указано любое изменение дозы стероида. Лечение стероидами может остановить выработку организмом естественных гормонов, что может быть опасно, если вы заболеете, попадете в аварию или вам понадобится операция. Хранение карты при себе поможет любому другому врачу, который лечит вас, правильно управлять вашим лечением. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по этому поводу, поговорите с врачом, который прописал вам стероиды. Другие осложнения Стероидные кремы и глазные капли обычно не вызывают серьезных побочных эффектов, но если вы принимаете их в течение длительного времени или в высоких дозах, лекарство может всасываться в кровь и увеличивать риск побочных эффектов, которые обычно возникают только при стероидные таблетки. Стероиды могут иногда влиять на диабет, высокое кровяное давление или эпилепсию, поэтому время от времени вам нужно проверять свое кровяное давление и уровень сахара в крови. При необходимости лечащий врач может изменить дозу ваших лекарств.Стероиды иногда могут вызывать диабет или повышенный уровень сахара в крови у людей, которые ранее не страдали этим заболеванием. Стероиды могут влиять на глаза, например, усугубляя глаукому или вызывая катаракту. Они также могут вызвать проблему с вашими глазами, известную как серозная хориоретинопатия (see-russ core-ee-oh-ret-in-op-ath-ee), которая возникает, когда жидкость собирается в части глаза. Если вы заметили какие-либо изменения в своем зрении, например, ухудшение зрения, как можно скорее сообщите об этом своему врачу. Иногда стероиды могут вызывать другое заболевание, известное как синдром Кушинга. Это может привести к истончению кожи, появлению растяжек и округлению лица, но обычно это проходит после прекращения приема стероидов. У детей и подростков стероиды могут иногда замедлять рост, поэтому им необходимо регулярно проверять рост. Если рост замедляется, их могут направить к врачу-специалисту за советом. Управление побочными эффектами Поскольку стероиды могут вызвать прибавку в весе или повышение аппетита, важно следить за своим весом во время их приема.Разумный выбор продуктов питания и включение некоторых физических нагрузок в свой распорядок дня должны помочь вам избежать набора веса. Стероиды могут ослабить кости, что может привести к состоянию, известному как остеопороз. Это состояние повышает вероятность перелома костей, иногда после очень незначительных падений или ударов. Ваш врач может посоветовать вам принимать препараты, называемые бисфосфонатами, или добавки с кальцием и витамином D вместе со стероидами, чтобы предотвратить это. Регулярные упражнения, особенно те, которые связаны с вашими костями, несущими вес вашего тела, например ходьба, также могут помочь снизить риск развития остеопороза. Вам также следует убедиться, что в вашем рационе достаточно кальция, а также избегать курения и употребления слишком большого количества алкоголя. Преднизон: информация о лекарствах MedlinePlus Преднизон выпускается в виде таблеток, таблеток с отсроченным высвобождением, раствора (жидкости) и концентрированного раствора для приема внутрь. Преднизон обычно принимают во время еды от одного до четырех раз в день или один раз через день. Ваш врач, вероятно, посоветует вам принимать дозу преднизона каждый день в определенное время дня.Ваш личный график дозирования будет зависеть от вашего состояния и от того, как вы реагируете на лечение. Тщательно следуйте инструкциям на этикетке рецепта и попросите своего врача или фармацевта объяснить любую часть, которую вы не понимаете. Принимайте преднизон точно в соответствии с указаниями. Не принимайте больше или меньше, не принимайте чаще или дольше, чем предписано вашим доктором. Если вы принимаете концентрированный раствор, используйте специальную помеченную капельницу, которая идет в комплекте с лекарством, для измерения дозы.Вы можете смешать концентрированный раствор с соком, другими ароматизированными жидкостями или мягкими продуктами, такими как яблочное пюре. Проглотить таблетку с замедленным высвобождением целиком; не жуйте и не раздавливайте его. Ваш врач может часто менять дозу преднизона во время лечения, чтобы быть уверенным, что вы всегда принимаете самую низкую дозу, которая работает для вас. Вашему врачу также может потребоваться изменить дозу, если вы испытываете необычный стресс для своего тела, такой как операция, болезнь, инфекция или тяжелый приступ астмы.Сообщите своему врачу, если ваши симптомы улучшатся или ухудшатся, или если вы заболели или изменилось состояние вашего здоровья во время лечения. Если вы принимаете преднизон для лечения длительного заболевания, это лекарство может помочь контролировать ваше состояние, но не вылечит его. Продолжайте прием преднизона, даже если чувствуете себя хорошо. Не прекращайте прием преднизона, не посоветовавшись с врачом. Если вы внезапно перестанете принимать преднизон, вашему организму может не хватить естественных стероидов для нормального функционирования. Это может вызвать такие симптомы, как сильная усталость, слабость, замедленные движения, расстройство желудка, потеря веса, изменение цвета кожи, язвы во рту и тяга к соли.Позвоните своему врачу, если вы испытываете эти или другие необычные симптомы во время приема уменьшающихся доз преднизона или после прекращения приема лекарства. стероидов (для детей) — Nemours Kidshealth Дети мечтают стать профессиональными спортсменами, а почему бы и нет? Приятно думать о том, чтобы стать лучшим в своем любимом виде спорта, не говоря уже о том, чтобы зарабатывать большую зарплату. Но в последние годы люди стали более внимательно изучать то, как некоторые спортсмены приводят свое тело в супер-форму — достаточно сильную, чтобы побить рекорды. Некоторые спортсмены признались, что используют стероиды, искусственные гормоны, которые могут улучшить силу и мышечную массу. Стероиды запрещены и могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, но исследования по-прежнему показывают, что некоторые дети, подростки и взрослые хотят их попробовать. Давайте поговорим о том, что такое стероиды, как они могут повлиять на ваше тело и почему их следует избегать. Что такое стероиды? «Стероиды» имеет несколько значений. Ваше тело естественным образом вырабатывает некоторые стероиды, которые помогут вам бороться со стрессом и стать больше в период полового созревания.(Но ваше тело знает именно то количество, которое вам нужно, поэтому нет необходимости принимать какие-либо дополнительные). Также есть лекарство, называемое стероидами, которое люди могут принимать, если у них есть боль, астма или проблемы с кожей. Но это не те стероиды, на которые в спорте обращают внимание. Когда люди говорят стероиды (скажем: STARE-oydz), они часто имеют в виду запрещенные анаболические стероиды. Анаболические стероиды — это искусственно произведенные гормоны, которые аналогичны или похожи на андрогены, половые гормоны мужского типа в организме.Самый мощный из них — тестостерон (скажем: tes-TOSS-tuh-rone). Анаболические стероиды можно принимать в форме таблеток, порошков или инъекций. Анаболические стероиды всегда незаконны, что означает, что вас могут арестовать за их покупку, продажу или прием. Некоторые спортсмены принимают анаболические стероиды из-за их эффекта, подобного тестостерону, например, увеличения мышечной массы и силы. Это может показаться обычным для парней, но девушки также использовали стероиды, чтобы стать сильнее и изменить свой внешний вид.И не только профессиональные спортсмены принимали эти запрещенные препараты. Исследования и исследования показали, что стероиды принимали подростки, спортсмены колледжей и другие люди. Доступно добавок , содержащих анаболические стероиды. Вы можете увидеть их рекламу в Интернете или в журналах о спорте или бодибилдинге. Некоторые из них были запрещены в Соединенных Штатах, в то время как другие все еще законны. Законные или незаконные, эти добавки могут вызвать проблемы со здоровьем.Дети не должны принимать какие-либо стероидные добавки , даже те, которые все еще продаются. с. Опасности стероидов Анаболические стероиды вызывают множество различных проблем. Менее серьезные побочные эффекты включают прыщи, жирные волосы, пурпурные или красные пятна на теле, отеки ног и ступней и действительно неприятный запах изо рта. Ребенок или подросток, принимающий стероиды, может не вырасти таким высоким, как предполагалось. Некоторые другие серьезные и длительные побочные эффекты: преждевременное облысение головокружение перепады настроения, включая гнев и печаль видеть или слышать то, чего нет (галлюцинации) крайнее чувство недоверия или страха (паранойя) проблемы со сном тошнота рвота дрожит Высокое кровяное давление, которое со временем может повредить сердце или кровеносные сосуды ноющие суставы больше шансов травмировать мышцы и сухожилия желтуха или пожелтение кожных покровов; повреждение печени проблемы с мочеиспусканием Повышенный риск развития сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака Эти риски затрагивают девочек: Повышенный рост волос на лице более глубокий голос, как и мужской уменьшение груди изменения периода Особые риски для мальчиков включают: Поскольку стероиды можно вводить (вводить в виде инъекции), пользователи рискуют получить заболевания, которые могут передаваться через грязные или общие иглы.К ним относятся ВИЧ / СПИД и гепатит, серьезное заболевание печени. Хотя некоторые проблемы могут проявиться сразу, другие могут не проявляться годами. Использование стероидов — нечестная игра Ваше здоровье — причина № 1 не использовать стероиды или стероидные добавки. Но есть еще одна очень важная причина: это просто несправедливо. Когда люди используют стероиды, это дает им несправедливое преимущество перед другими людьми, которые тренировались и практиковали без использования запрещенных стероидов. И поскольку все уровни спорта — от средней школы до профи — проверяют спортсменов на употребление стероидов, есть большая вероятность, что этого человека поймают.Тогда он или она столкнется с большим затруднением и может быть отстранен от занятий спортом. Но, может быть, хуже всего то, что любые достижения спортсмена на стероидах могут быть поставлены под сомнение. Кто-то может сказать: «Он действительно не заслуживал участия в Матче всех звезд, он был на стероидах». Или: «У нее не должно быть этого трофея, она обманывала». Так побеждайте своими силами — без стероидов. Тогда вы сможете сохранить все свои почести — и свое здоровье! Злоупотребление стероидами в современном обществе Руководство по пониманию стероидов и родственных веществ Март 2004 Злоупотребление стероидами, которое когда-то считалось проблемой, строго связанной с бодибилдерами, любителями фитнеса и профессиональными спортсменами, широко распространено в современном обществе.Это тревожная проблема из-за роста злоупотреблений с годами и доступности стероидов и продуктов, связанных со стероидами. Проблема широко распространена во всем обществе, включая детей школьного возраста, спортсменов, любителей фитнеса, профессионалов бизнеса и т. Д. По оценкам Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками (NIDA), более полумиллиона учащихся 8 и 10 классов в настоящее время употребляют эти опасные наркотики. наркотики, и все большее число старшеклассников не считают, что стероиды опасны.Другое исследование показало, что 1 084 000 американцев, или 0,5 процента взрослого населения, сказали, что они принимали анаболические стероиды. Это всего лишь пара примеров того, насколько широко распространилась проблема. Некоторые люди принимают пищевые добавки, которые действуют как предшественники стероидов, не подозревая об опасностях, связанных с их злоупотреблением. Пищевые добавки продаются в магазинах здорового питания, через Интернет и по почте. Люди могут полагать, что эти добавки будут производить те же желаемые эффекты, что и стероиды, но в то же время избежать медицинских последствий, связанных с использованием стероидов.Эта вера опасна. Добавки также могут иметь те же медицинские последствия, что и стероиды. Это руководство поможет вам понять, почему злоупотребляют стероидами и как вы можете рассказать спортсменам и другим людям об опасности этих препаратов. В этом руководстве также будут обсуждаться опасные медицинские последствия незаконного использования стероидов для здоровья. Краткосрочные неблагоприятные физические эффекты злоупотребления анаболическими стероидами достаточно хорошо известны. Однако долгосрочные неблагоприятные физические эффекты злоупотребления анаболическими стероидами не изучались и как таковые не известны.Кроме того, злоупотребление анаболическими стероидами может привести к вредным побочным эффектам, а также к серьезным травмам и смерти. Обидчик в большинстве случаев не подозревает об этих скрытых опасностях. Работая вместе, мы можем значительно сократить злоупотребление анаболическими стероидами и продуктами, связанными со стероидами. Важно осознавать эту проблему и принимать профилактические меры для защиты спортсменов и других пользователей. Что такое анаболические стероиды? Анаболические стероиды — это синтетические варианты встречающегося в природе мужского гормона тестостерона.И у мужчин, и у женщин тестостерон вырабатывается в организме: у мужчин — в семенниках, у женщин — в яичниках и других тканях. Полное название этого класса препаратов — андрогенные (способствующие мужским качествам) анаболические (наращивание тканей) стероиды (класс препаратов). Некоторые из стероидов, которыми больше всего злоупотребляют, включают Дека-Дураболин®, Дураболин®, Эквипойз® и Винстрол®. Распространенные уличные (сленговые) названия анаболических стероидов включают арнольды, леденцы для спортзала, памперы, роиды, укладчики, тренажеры для веса и сок. Два основных эффекта тестостерона — это андрогенный эффект и анаболический эффект. Термин «андрогенный» относится к физическим изменениям, которые испытывает мужчина в период полового созревания, в процессе развития до зрелого возраста. Андрогенные эффекты аналогичным образом наблюдаются у женщин. Это свойство отвечает за большинство побочных эффектов при употреблении стероидов. Термин анаболический относится к стимулированию анаболизма, фактическому наращиванию тканей, в основном мышц, за счет стимулирования синтеза белка. Почему злоупотребляют стероидами? Анаболические стероиды в основном используются бодибилдерами, спортсменами и любителями фитнеса, которые утверждают, что стероиды дают им конкурентное преимущество и / или улучшают их физическую работоспособность. Также известно, что эти препараты принимают люди, занимающиеся видами деятельности, требующими повышенной физической силы (телохранители, строительные рабочие и сотрудники правоохранительных органов). Стероиды предназначены для увеличения безжировой массы тела, силы и агрессивности. Также считается, что стероиды сокращают время восстановления между тренировками, что позволяет тренироваться усерднее и тем самым дополнительно улучшать силу и выносливость.Некоторые люди, не являющиеся спортсменами, также принимают стероиды, чтобы повысить свою выносливость, размер и силу мышц, а также уменьшить жировые отложения, что, по их мнению, улучшает внешний вид. Где взять стероиды? Врачи могут назначать стероиды пациентам в законных медицинских целях, таких как потеря функции яичек, рак груди, низкое количество эритроцитов, задержка полового созревания и ослабленное состояние в результате хирургического вмешательства или болезни. Ветеринары назначают стероиды животным (например,г. кошек, крупного рогатого скота, собак и лошадей) в законных целях, например, для повышения эффективности корма, а также для улучшения набора веса, силы и шерсти. Они также используются в ветеринарной практике для лечения анемии и противодействия разрушению тканей во время болезней и травм. Для целей незаконного использования есть несколько источников; наиболее распространенным незаконным источником является контрабанда стероидов в Соединенные Штаты из других стран, таких как Мексика и страны Европы. Ввоз контрабанды из этих мест проще, потому что для покупки стероидов не требуется рецепт.Реже стероиды, обнаруженные на незаконном рынке, утекают из законных источников (например, кражи или неправильное назначение) или производятся в подпольных лабораториях. Как принимаются стероиды? Анаболические стероиды, отпускаемые для законных медицинских целей, вводятся несколькими способами, включая внутримышечную или подкожную инъекцию, через рот, имплантацию гранул под кожу и путем нанесения на кожу (например, гели или пластыри). Эти же пути используются для злоупотребления стероидами, причем наиболее распространены инъекции и пероральный прием.Люди, злоупотребляющие стероидами, могут принимать от 1 до 100 раз больше обычных терапевтических доз анаболических стероидов. Это часто включает одновременный прием двух или более стероидов, практика, называемая «суммированием». Злоумышленники часто чередуют периоды (от 6 до 16 недель) приема высоких доз стероидов с периодами употребления низких доз или отсутствия наркотиков вообще. Эта практика называется «езда на велосипеде». Другой способ употребления стероидов называется «пирамидинг». С помощью этого метода пользователи медленно увеличивают использование стероидов (увеличивая количество лекарств, используемых за один раз и / или дозу и частоту приема одного или нескольких стероидов), достигают пикового количества в середине цикла и постепенно снижают дозу к концу курса. цикл.Пожалуйста, см. «Приложение A» для получения дополнительной информации о моделях злоупотребления анаболическими стероидами. Используемые дозы анаболических стероидов будут зависеть от конкретных целей потребителя стероидов. Спортсмены (средние или старшие школы, колледжи, профессионалы и олимпийцы) обычно принимают стероиды в течение ограниченного периода времени для достижения определенной цели. Другие, такие как бодибилдеры, сотрудники правоохранительных органов, любители фитнеса и телохранители, обычно принимают стероиды в течение длительных периодов времени. Продолжительность пребывания стероидов в организме варьируется от нескольких дней до более 12 месяцев. Примеры пероральных и инъекционных стероидов: Устные стероиды Стероиды для инъекций Anadrol® (оксиметолон) Оксандрин® (оксандролон) Dianabol® (метандростенолон) Winstrol® (станозолол) Deca-Durabolin® (нандролон деканоат) Durabolin® (фенпропионат нандролона) Депо-Тестостерон® (ципионат тестостерона) Equipoise® (ундециленат болденона) (ветеринарный препарат) ® Физические и психологические опасности Возрастает озабоченность по поводу возможных серьезных проблем со здоровьем, связанных со злоупотреблением стероидами, включая как краткосрочные, так и долгосрочные побочные эффекты (см. Приложение B).Краткосрочные неблагоприятные физические эффекты злоупотребления анаболическими стероидами достаточно хорошо известны. Кратковременные побочные эффекты могут включать сексуальные и репродуктивные расстройства, задержку жидкости и сильные угри. Краткосрочные побочные эффекты у мужчин обратимы после прекращения приема стероидов. Эффекты маскулинизации, наблюдаемые у женщин, такие как снижение голоса, рост волос на теле и лице, увеличение клитора и облысение, необратимы. Долгосрочные неблагоприятные физические эффекты злоупотребления анаболическими стероидами у мужчин и женщин, кроме маскулинизирующих эффектов, не изучались и как таковые не известны.Однако предполагается, что возможные долгосрочные эффекты могут включать неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты, такие как повреждение сердца и инсульт. Возможные физические побочные эффекты включают следующее: Высокий уровень холестерина в крови — высокий уровень холестерина в крови может привести к сердечно-сосудистым проблемам Угри тяжелой степени Истончение волос и облысение Удержание жидкости Высокое кровяное давление Заболевания печени (поражение печени и желтуха) Стероиды могут повлиять на развитие плода во время беременности Риск заражения ВИЧ и другими заболеваниями, передающимися через кровь, при совместном использовании инфицированных игл Сексуальные и репродуктивные расстройства: Мужчины Женщины Атрофия (истощение тканей или органов) яичек Потеря полового влечения Уменьшение или уменьшение количества сперматозоидов производство Увеличение груди и простаты Пониженный уровень гормонов Стерильность Нарушение менструального цикла Бесплодие Эффекты маскулинизации, такие как растительность на лице, уменьшение размера груди, постоянно пониженный голос, и увеличение клитора. Возможные психологические расстройства включают следующее: Перепады настроения (включая маниакальные симптомы, ведущие к насилию) Нарушение суждения (проистекающее из чувства непобедимости) Депрессия Нервозность Сильная раздражительность Заблуждения Враждебность и агрессия Законы и наказания за злоупотребление анаболическими стероидами Закон о контроле над анаболическими стероидами 1990 года включил анаболические стероиды в Список III Закона о контролируемых веществах (CSA) с 27 февраля 1991 года.В соответствии с этим законодательством анаболические стероиды определяются как любое лекарственное средство или гормональное вещество, химически и фармакологически связанное с тестостероном (кроме эстрогенов, прогестинов и кортикостероидов), которое способствует росту мышц. Владение или продажа анаболических стероидов без действующего рецепта является незаконным. Простое хранение незаконно полученных анаболических стероидов влечет за собой максимальное наказание в виде одного года тюремного заключения и минимум 1000 долларов штрафа, если это первое правонарушение, связанное с наркотиками.Максимальное наказание за торговлю людьми составляет пять лет тюрьмы и штраф в размере 250 000 долларов, если это первое уголовное преступление, связанное с наркотиками. Если это второе уголовное преступление, связанное с наркотиками, максимальный срок тюремного заключения и максимальный штраф удваиваются. Хотя перечисленные выше наказания относятся к федеральным правонарушениям, отдельные штаты также ввели штрафы и взыскания за незаконное использование анаболических стероидов. Исполнительные органы штатов также признали серьезность злоупотребления стероидами и другими наркотиками в школах.Например, штат Вирджиния принял новый закон, разрешающий студентам проводить тестирование на наркотики в качестве законной школьной программы профилактики наркомании. Некоторые другие штаты и отдельные школьные округа рассматривают возможность реализации аналогичных мер. Международный олимпийский комитет (МОК), Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) и многие профессиональные спортивные лиги (например, Высшая бейсбольная лига, Национальная баскетбольная ассоциация, Национальная футбольная лига (НФЛ) и Национальная хоккейная лига) запретили использование стероидов. спортсменами, как из-за их потенциально опасных побочных эффектов, так и потому, что они дают пользователю несправедливое преимущество.МОК, NCAA и NFL также запретили использование спортсменами прекурсоров стероидов (например, андростендиона) по той же причине, по которой были запрещены стероиды. МОК и профессиональные спортивные лиги используют анализ мочи для выявления употребления стероидов как во время соревнований, так и вне их. Распространенные типы злоупотребляемых стероидов Незаконный рынок анаболических стероидов включает стероиды, которые коммерчески недоступны в США, а также те, которые доступны. Стероиды, коммерчески доступные в США.S. включают флуксойместерон (Halotestin®), метилтестостерон, нандролон (Deca-Durabolin®, Durabolin®), оксандролон (Oxandrin®), оксиметолон (Anadrol®), тестостерон и станозолол (Winstrol®). Ветеринарные стероиды, коммерчески доступные в США, включают болденон (Equipoise®), миболерон и тренболон (Revalor®). Другие стероиды, обнаруженные на незаконном рынке, которые не одобрены для использования в США, включают этилэстренол, метандриол, метенолон и метандростенолон. Альтернативные стероиды На незаконном рынке анаболических стероидов обычно можно найти множество нестероидных препаратов.Эти вещества в основном используются по одной или нескольким из следующих причин: 1) служить альтернативой анаболическим стероидам; 2) для облегчения краткосрочных побочных эффектов, связанных с употреблением анаболических стероидов; или 3) для маскировки употребления анаболических стероидов. Примеры лекарств, выступающих в качестве альтернативы анаболическим стероидам, включают кленбутерол, гормон роста человека, инсулин, инсулиноподобный фактор роста и гамма-гидроксибутират (GHB). Примерами лекарств, используемых для лечения краткосрочных побочных эффектов злоупотребления анаболическими стероидами, являются эритропоэтин, хорионический гонадотропин человека (ХГЧ) и тамоксифен.Кроме того, мочегонные и урикозурические средства могут использоваться для маскировки приема стероидов. В следующей таблице показано, как выполняется маскирование: Лекарственная группа Наркотик или эффект Как лекарство маскирует употребление стероидов Урикозурические средства Пробенецид Уменьшает поступление стероидов в моча Диуретики спиронолактон, фуросемид Разбавляет концентрацию стероидов в моча Эпитестостерон Понижает уровень тестостерона до Соотношение эпитестостерона Снижает обнаружение тестостерона использование За последние несколько лет ряд метаболических предшественников тестостерона или нандролона был продан в качестве пищевых добавок в США.S. Эти диетические добавки можно купить в магазинах здорового питания без рецепта. Некоторые из этих веществ включают андростендион, андростендиол, норандростендион, норандростендиол и дегидроэпиандтростерон (DHEA), которые в организме могут превращаться в тестостерон или подобное соединение. Неизвестно, способствуют ли они росту мышц. Вызывают ли анаболические стероиды зависимость? Неустановленный процент лиц, злоупотребляющих стероидами, может стать зависимым от препарата, о чем свидетельствует их продолжение приема стероидов, несмотря на физические проблемы, негативное влияние на социальные отношения или нервозность и раздражительность.Пользователи стероидов могут испытывать такие симптомы отмены, как перепады настроения, усталость, беспокойство и депрессия. Известно, что без лечения некоторые депрессивные симптомы, связанные с отменой анаболических стероидов, сохраняются в течение года или более после того, как обидчик прекращает прием наркотиков. Насколько широко распространена проблема? В современном обществе люди готовы идти на большой риск, чтобы преуспеть в спорте и лучше выполнять свою работу. Кроме того, мы живем в обществе, где для некоторых людей имидж превыше всего.Таким образом, популярность препаратов, повышающих работоспособность, таких как анаболические стероиды и продукты-заменители анаболических стероидов, является выбором некоторых людей для достижения этих целей. Злоупотребление стероидами по-прежнему является проблемой, несмотря на незаконность этого препарата и запрет стероидов различными спортивными властями и спортивными руководящими органами. Следующие примеры показывают, насколько разнообразна эта проблема и насколько широко она распространена во всех возрастных группах. Общественность Национальное обследование домохозяйств по проблеме злоупотребления наркотиками Управления по борьбе с наркотиками и психическим здоровьем определило 1 084 000 американцев, или 0.5 процентов взрослого населения заявили, что принимали анаболические стероиды. В возрастной группе от 18 до 34 лет около 1 процента когда-либо принимали стероиды. Дети школьного возраста Исследование «Мониторинг будущего», проведенное в 2002 году, показало, что с 1991 года наблюдается значительный рост употребления стероидов детьми школьного возраста. Это ежегодное исследование, поддерживаемое NIDA и проводимое Институтом социальных исследований при Мичиганском университете, посвящено изучению употребления наркотиков среди учащихся восьмых, десятых и двенадцатых классов в Соединенных Штатах.Первый год сбора данных о младших школьниках был в 1991 году. С 1991 года наблюдается значительный рост употребления стероидов подростками. Для всех трех классов уровни 2002 года представляют собой значительное увеличение по сравнению с 1991 годом. Следующая диаграмма иллюстрирует рост злоупотребления стероидами среди подростков, которые сообщили об употреблении стероидов хотя бы один раз в своей жизни: Процент студентов, сообщивших об употреблении стероидов, 1991-2002 гг. Год Восьмой класс Десятый класс Двенадцатый класс 1991 1.9% 1,8% 2,1% 1999 2,7% 2,7% 2,9% 2002 2,5% 3,5% 4,0% Обследование 2002 г. также выявило дополнительные данные, касающиеся злоупотребления стероидами детьми школьного возраста: Процент студентов, сообщивших об употреблении стероидов в 2002 г. Использование стероидов для студентов Восьмой класс Десятый класс Двенадцатый класс Использование за последний месяц 0.8% 1,0% 1,4% Использование в прошлом году 1,5% 2,2% 2,5% Срок службы 2,5% 3,5% 4,0% Кроме того, исследование 2002 г. также определило, насколько легко детям школьного возраста получить стероиды. В опросе было указано 22% восьмиклассников, 33 года.2% десятиклассников и 46,1% двенадцатиклассников, опрошенных в 2002 году, сообщили, что стероиды «довольно легко» или «очень легко» получить. Более 57% двенадцатиклассников, опрошенных в 2002 году, сообщили, что употребление стероидов было «большим риском». Кроме того, другое исследование показало, что стероиды используются преимущественно мужчинами. Обследование показало, что годовые показатели распространенности среди мужчин в два-четыре раза выше, чем среди женщин. Исследование «Мониторинг будущего» также показало, что неправильное употребление стероидов и злоупотребление ими является серьезной проблемой среди детей школьного возраста.Некоторые из их результатов вызывают тревогу и указывают на необходимость беспокойства: Опрос, проведенный в 1999 году, показал, что 479 000 студентов по всей стране, или 2,9 процента, принимали стероиды к старшему классу средней школы. Опрос, проведенный в 2001 году, определил, что процент 12-классников, считающих, что прием этих препаратов вызывает «большой риск» для здоровья, снизился с 68 до 62 процентов. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) проводит исследование по надзору за поведением риска среди молодежи — опрос среди учащихся старших классов в Соединенных Штатах.Опрос, проведенный в 2001 году, показал, что 5% всех старшеклассников сообщили о пожизненном использовании стероидных таблеток / инъекций без рецепта врача. Опрос также показал, что 5,8% девятиклассников, 4,9% десятиклассников, 4,3% одиннадцатиклассников и 4,3% двенадцатиклассников сообщили о пожизненном незаконном употреблении стероидов. Большинство исследований, посвященных злоупотреблению стероидами, показывают, что мужчины в два раза чаще злоупотребляют стероидами, чем женщины. Профессиональный и студенческий спорт НФЛ приостановила забег Майка Клауда из «Патриотов Новой Англии», защитника Ли Флауэрса из Денвер Бронкос и Кейта Ньюмана из «Атланта Фэлконз» за нарушение стероидной политики лиги.Все три игрока дали положительный результат на стероиды и были дисквалифицированы на четыре игры без оплаты в течение обычного сезона. Трое членов футбольной команды Норвикского университета (расположенного в Нортфилде, штат Вермонт) были арестованы за хранение 1000 таблеток анаболических стероидов. Во время интервью с тремя футболистами они сообщили властям, что несколько других студентов и футболистов принимают стероиды. В профессиональном бейсболе широко распространено злоупотребление стероидами. В средствах массовой информации сообщалось о бесчисленных случаях, когда игроки принимали стероиды или другие препараты, улучшающие спортивные результаты.В профессиональном бейсболе также ведутся постоянные споры о тестировании на стероиды и других наркотических веществах. Правоохранительные органы Несмотря на незаконность приема стероидов без рецепта и известные опасности злоупотребления стероидами, проблема в правоохранительных органах продолжает расти. В Миннеаполисе сержант полиции был обвинен в хранении стероидов. Он признался, что употреблял стероиды. В Майами полицейский был арестован за покупку у дилера наборов гормона роста человека (HGH).Дилер также сообщил федеральным властям, что полицейский еще четыре раза покупал у него анаболические стероиды. В Тампе полицейский был приговорен к 70 месяцам тюремного заключения за обмен 1000 таблеток экстази из полицейского участка на стероиды. Как мы можем сократить их злоупотребления? Наиболее важным аспектом сокращения злоупотреблений является информирование об опасных и вредных побочных эффектах и ​​симптомах злоупотребления. Спортсмены и другие люди должны понимать, что они могут преуспеть в спорте и иметь отличное тело без стероидов.Им следует сосредоточиться на правильном питании, отдыхе и хорошем общем психическом и физическом здоровье. Все эти факторы являются факторами того, как тело сформировано и обусловлено. Миллионы людей преуспели в спорте и отлично выглядят без стероидов. Для получения дополнительной информации о стероидах посетите наш веб-сайт: www.DEAdiversion.usdoj.gov . Приложение A: Факты о стероидах и улучшении спортивных результатов (1) Модели злоупотребления анаболическими стероидами Велоспорт Чередование периодов употребления анаболических стероидов (во время курса) с периодами неиспользования или использования низких доз анаболических стероидов (вне цикла) Периоды цикла обычно длятся от 6 до 16 недель Анекдотические причины для езды на велосипеде Снижение развития толерантности Уменьшение побочных эффектов Предотвратить обнаружение употребления стероидов Обеспечьте максимальную производительность во время соревнований Укладка Никогда не применялось в медицинской практике Одновременное применение двух или более стероидов вместе Инъекционные препараты можно складывать вместе с пероральными препаратами Стероиды короткого действия можно комбинировать со стероидами длительного действия Укладка пирамиды Комплексный режим, при котором наблюдается постепенное увеличение доз и типов стероидов, используемых в начальной части цикла, и постепенное уменьшение доз и типов стероидов, используемых во второй половине цикла Считается, что эта схема дает оптимальные желаемые эффекты стероидов, снижая при этом вероятность выявления употребления анаболических стероидов Альтернативы анаболическим стероидам Хорионический гонадотропин человека Гормон роста человека Инсулиноподобный фактор роста Инсулин Кленбутерол Эритропоэтин (EPO) Гамма-гидроксибутират (GHB) Витамины и аминокислоты Злоупотребление анаболическими стероидами Лица, злоупотребляющие стероидами, выбирают дозы в зависимости от их конкретных целей.Для спортсменов выбранные дозы в некоторой степени определяются спортивным мероприятием. Спортсмены на выносливость : На уровне восполнения от 5 до 10 мг / день или немного ниже него. Sprinters : замена в 1,5–2 раза. Тяжелоатлеты и культуристы : от 10 до 100 раз больше нормальных доз. Женщины : Независимо от спорта, как правило, используют более низкие дозы, чем мужчины. Приложение B: Физические и психические последствия злоупотребления стероидами для мужчин и женщин (1) Краткосрочные неблагоприятные физические эффекты анаболических стероидов у мужчин Угри Повреждение кожной ткани в месте укола Уменьшение яичек Снижение выработки и подвижности сперматозоидов Уменьшение объема спермы Частые или продолжающиеся эрекции Увеличение груди (гинекомастия) Повышенное артериальное давление Повышение уровня холестерина ЛПНП Снижение уровня холестерина ЛПВП Задержка жидкости, приводящая к набуханию Нарушение функции печени Увеличение простаты Кровотечение (обычно из носа) Краткосрочные неблагоприятные физические эффекты анаболических стероидов у мальчиков препубертатного возраста Преждевременное половое развитие Увеличение полового члена Болезненная длительная эрекция полового члена Повышенная частота эрекции полового члена Преждевременное закрытие пластинок роста в длинных костях, приводящее к уменьшению достигнутой общей высоты Задержка жидкости, приводящая к набуханию Краткосрочные неблагоприятные физические эффекты анаболических стероидов у женщин Угри Жирная кожа Повреждение ткани в месте инъекции Углубление голоса Повышенный рост волос на теле и лице Увеличение клитора Облысение по мужскому типу Уменьшился размер груди Нарушения менструального цикла (пропущенные или отсутствие менструаций) Задержка жидкости, ведущая к набуханию Неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты анаболических стероидов у мужчин и женщин Повышенное артериальное давление ——> потенциальное поражение коронарной артерии Повышенный холестерин ЛПНП ——> потенциальное поражение коронарной артерии Увеличение сердца Фактическая гибель клеток сердца Сердечные приступы (сердечная недостаточность) — Спазмы коронарных артерий — Повышенная свертываемость крови Ход Возможные долгосрочные последствия злоупотребления анаболическими стероидами у мужчин и женщин Побочные эффекты со стороны сердечно-сосудистой системы Дисфункция печени Опухоли печени Рак печени Рак простаты (только для мужчин) Другие потенциальные риски, с которыми сталкиваются лица, злоупотребляющие анаболическими стероидами, у мужчин и женщин Кожные инфекции ВИЧ-инфекция (совместное использование игл) ———> СПИД Инфекции гепатита Сильная травма Психологические эффекты злоупотребления анаболическими стероидами у мужчин и женщин Психотические и маниакальные реакции (редко) Чаще всего встречается у людей с предшествующим психическим заболеванием Гнев, враждебность, агрессия и / или агрессивное поведение Встречается у некоторых, но не у всех потребителей анаболических стероидов Непредсказуемо, кто ответит Повышенная вероятность при более высоких дозах Мелкие провокации вызывают преувеличение Представляет опасность для супруга, семьи и друзей Представляет опасность для правоохранительных органов 1 Док.Джеймс Толливер (фармаколог), DEA, Отдел оценки лекарств и химических веществ (ODE) Представлено в качестве государственной услуги: Управление по борьбе с наркотиками Управление переадресации Вашингтон, округ Колумбия 20537 стероидов | CAMH Официальное название Стероиды Название улицы Общие и торговые названия: оксимотолон (Анадрол), метандростенолон (Дианобол), станозолол (Винстрол), нандролон деканоат (Дека-Дураболин), ципионат тестостерона (Депо-Тестостерон), ундециленат болденона (Эквипойз) и другие. Названия улиц: сок, белое вещество, роидс Что это? Многие виды стероидов естественным образом содержатся в различных гормонах и витаминах.Наркотики, известные как «анаболические стероиды», производятся в лабораториях и имеют ту же химическую структуру, что и стероиды, содержащиеся в мужском половом гормоне тестостероне. Эффекты этих препаратов для наращивания мышечной массы (анаболические) и маскулинизирующие (андрогенные) делают их привлекательными для спортсменов и бодибилдеров. Основное применение анаболических стероидов — стимулирование роста сельскохозяйственных животных. Людям их иногда назначают для лечения задержки полового созревания, некоторых видов импотенции и истощения организма, вызванных СПИДом и другими заболеваниями. Стероидные «добавки», такие как дегидроэпиандростерон (DHEA), в организме превращаются в тестостерон или подобное соединение. Хотя исследований стероидных добавок проводилось мало, при приеме в больших количествах они, вероятно, производят те же эффекты и те же побочные эффекты, что и анаболические стероиды. Откуда это? Анаболические стероиды, производимые фармацевтическими компаниями, легально отпускаются только по рецепту врача.Большинство стероидов, используемых спортсменами, ввозятся контрабандой, крадутся или производятся в нелегальных лабораториях. Часто используются ветеринарные препараты. Как это выглядит? Анаболические стероиды выпускаются в форме таблеток, капсул, раствора для инъекций и крема или геля для втирания в кожу. Тяжелоатлеты и бодибилдеры, использующие стероиды, часто принимают дозы, которые в 100 раз превышают дозы, применяемые для лечения заболеваний. Регулярные методы приема стероидов, как полагают, усиливают действие этих препаратов и уменьшают вред для организма.Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. К таким методам можно отнести следующее: Цикл: период приема, а затем отказа от лекарств с убеждением, что цикл без лекарств позволяет организму восстановить нормальный уровень гормонов. Пирамида: прием доз циклами от шести до 12 недель, начиная с низкой дозы, затем медленно увеличивая ее, а затем уменьшая количество до нуля, полагая, что это позволяет организму время приспособиться к высоким дозам. Укладка стероидов: прием двух или более типов стероидов, смешивание пероральных и инъекционных форм, полагая, что взаимодействие различных препаратов дает больший эффект. Кто им пользуется? Большинство анаболических стероидов используются в немедицинских целях. Основными пользователями являются спортсмены — для улучшения своих результатов, а также бодибилдеры и молодые люди — для развития мускулистости. Использование стероидов также было обнаружено среди людей, переживших жестокое обращение или нападение, которые хотят нарастить мышцы, чтобы лучше защитить себя. Использование стероидов запрещено Международным олимпийским комитетом и многими другими любительскими и профессиональными спортивными организациями.Но поскольку тестирование на наркотики обходится дорого, тесты профессиональных спортсменов, как правило, являются «случайными», и им часто предшествует предупреждение. Регулярное обязательное тестирование является стандартом только на международном уровне соревнований. Опрос 2011 года среди учеников 7–12 классов Онтарио показал, что 1,2 процента хотя бы раз принимали анаболические стероиды. Опрос канадцев (в возрасте 15+) в 2004 году показал, что 0,6% хотя бы раз принимали анаболические стероиды. Как вы себя чувствуете? Стероиды могут вызывать различные психологические эффекты, от эйфории до враждебности.Некоторые люди, принимающие стероиды, говорят, что наркотики заставляют их чувствовать себя сильными и энергичными. Однако известно, что стероиды повышают раздражительность, тревожность и агрессию, вызывают перепады настроения, маниакальные симптомы и паранойю, особенно при приеме в высоких дозах. Высокие дозы, особенно при пероральном приеме, вызывают тошноту, рвоту и раздражение желудка. Другие эффекты включают задержку жидкости и дрожь. Это вызывает привыкание? Да, могут быть. Пристрастие к стероидам отличается от многих других препаратов тем, что не развивается толерантность к действию.Однако некоторые люди, злоупотребляющие стероидами, соответствуют критериям лекарственной зависимости в том смысле, что они: продолжать принимать стероиды, даже если они испытывают негативное физическое или эмоциональное воздействие тратят много времени и денег на приобретение лекарств испытывают симптомы отмены, такие как перепады настроения, усталость, беспокойство, депрессия, потеря аппетита, бессонница, снижение полового влечения и желание принимать больше стероидов. Это опасно? да.Прием высоких доз стероидов увеличивает риск: увеличение и аномалии сердца, тромбы, высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт. Связанная со стероидами сердечная недостаточность встречается у спортсменов моложе 30 лет. агрессия и насилие («roid rage») негативное изменение личности, мания и депрессия; депрессия может сохраняться в течение года после прекращения употребления наркотиков гепатит, увеличение печени и рак печени снижение фертильности как у женщин, так и у мужчин Разрывы сухожилий, прекращение роста у подростков гепатит или ВИЧ, если стероиды вводятся с использованием общих игл, и инфекции, если стероиды вводятся с использованием грязных игл. Каковы долгосрочные последствия его использования? Некоторые эффекты стероидов исчезают после прекращения употребления наркотиков, но другие остаются постоянными. Эффекты длительного использования включают: Угри, кисты, жирные волосы и кожа и истончение волос на коже головы у обоих полов феминизация у мужчин, включая постоянное развитие груди Сокращение яичек, затрудненное или болезненное мочеиспускание и повышенный риск рака простаты у мужчин маскулинизация у женщин, включая уменьшение размера груди и жировых отложений, огрубление кожи, увеличение клитора, снижение голоса, чрезмерный рост волос на теле, потерю волос на коже головы и изменение или прекращение менструального цикла; при длительном использовании некоторые из этих эффектов могут быть постоянными у детей или подростков высокий уровень тестостерона останавливает рост костей, не позволяя им когда-либо вырасти до полного роста. агрессия и насилие; изменения личности возвращаются, когда прекращается употребление наркотиков. Copyright (c) 2003, 2012 Центр наркологии и психического здоровья Где я могу получить помощь, лечение и поддержку? Узнайте о стероидах | Здесь, чтобы помочь Автор: Канадский институт исследований употребления психоактивных веществ Ссылки на исследования, обсуждаемые в этом информационном листе, см. В списке литературы. Что такое стероиды? Стероиды или, точнее, андрогенные анаболические стероиды, представляют собой класс препаратов, подобных мужскому гормону тестостерону.Эти препараты обладают эффектом наращивания мышечной массы (анаболическим), маскулинизирующим (андрогенным) и изменяющим сознание (психоактивным) действием. Стероиды производятся фармацевтическими компаниями. Лекарства также производятся в неконтролируемых лабораториях. Как правило, стероиды выпускаются в виде таблеток или жидкости, их принимают внутрь или вводят инъекционно. Верх Почему мы используем стероиды? Стероиды были впервые разработаны в 1930-х годах для лечения проблемы роста мужчин, которая повлияла на физическое развитие и сексуальное функционирование.Сегодня их все еще назначают при определенных заболеваниях. Стероиды также используются по немедицинским причинам. Некоторые бодибилдеры используют стероиды для увеличения своей мышечной массы и силы, а некоторые спортсмены используют препараты, полагая, что они улучшат их физическую работоспособность. Некоторые люди используют стероиды, потому что хотят улучшить свою внешность, сделавшись крупнее. А другие употребляют наркотики, чтобы чувствовать себя уверенно и энергично. Но, как и любое лекарство, стероиды могут быть вредными. Многие люди предпочитают не употреблять стероиды или употреблять наркотики в умеренных количествах, потому что отсутствие контроля над своим поведением увеличивает вероятность чрезмерной реакции в отношениях с другими людьми.Использование стероидов может помочь нам чувствовать себя более уверенно в своей внешности, но повторное употребление лекарств для решения проблем с телесным удовлетворением может нанести вред нашему здоровью и отношениям. Верх Что происходит, когда мы принимаем стероиды? При проглатывании стероиды всасываются в кровоток через тонкий кишечник и желудок. При инъекционном пути лекарство обычно вводится в мышечную массу, где оно всасывается в кровоток. Стероиды действуют по-разному. Основной способ — стимулировать производство белков. Это приводит к увеличению мышечной массы. В более чем умеренных дозах стероиды также влияют на то, как мы думаем и ведем себя. У разных людей эффекты могут быть разными. Вместо того чтобы чувствовать себя энергичными и счастливыми, некоторые из нас могут чувствовать раздражение. Факторы, которые могут повлиять на то, как стероиды повлияют на нас, включают наш прошлый опыт применения препарата, настоящее настроение и окружение, а психическое и физическое состояние здоровья. Влияние на самочувствие Когда мы думаем о стероидах, важно помнить, что они могут быть полезны для здоровья. Например, стероиды положительно влияют на людей, страдающих от гормональной недостаточности и заболеваний, которые приводят к потере мышечной массы. Но покупать безрецептурные стероиды всегда рискованно, потому что лекарства распространяются в неконтролируемых условиях, а использование ветеринарных стероидов является обычным явлением. Вещество, которое человек подбирает в тренажерном зале, может выглядеть нормальным, но может быть разбавлено или смешано с токсичным материалом. Использование стероидов также может повлиять на нашу социальную жизнь. Хотя использование стероидов может помочь нам чувствовать себя сильными и уверенными в своей внешности, употребление более умеренных доз может привести к чувству раздражения и возбуждения, что может повлиять на наши отношения. И хотя использование стероидов для развития мускулистого тела может сделать нас более привлекательными, частое употребление может привести к сексуальным проблемам. Использование стероидов может привести к появлению прыщей. А частое употребление более чем умеренных доз может привести к временному агрессивному поведению (исследования показывают, что некоторые люди могут быть более уязвимы к этому негативному эффекту, чем другие).Регулярное употребление более чем умеренных доз также связано с заболеваниями сердца и печени. Верх Когда использование стероидов является проблемой? Использование стероидов — это проблема, когда они негативно влияют на нашу жизнь или жизнь других людей. Многие из нас могут подумать, что это относится только к людям, которые регулярно употребляют большие количества, но даже разовое употребление может привести к проблеме. Например, если мы пользуемся общими иглами, мы рискуем заразиться. Что важно понимать, так это возможность неблагоприятных последствий использования в любом контексте и с течением времени. Использование стероидов, особенно регулярное, молодыми людьми связано с особыми рисками. Как и другие психоактивные препараты, стероиды могут мешать нормальному развитию мозга. Раннее использование также может помешать развитию положительного восприятия образа тела и отрицательно сказаться на самочувствии. В то время как большинство людей, употребляющих стероиды, не становятся зависимыми от препарата, те, кто употребляет стероиды часто в течение определенного периода времени, могут начать чувствовать, что они нуждаются в препарате, чтобы функционировать и чувствовать себя нормально. Причины, по которым люди принимают стероиды, влияют на риск развития проблем. Например, если человек использует стероиды для экспериментов, за этим может последовать только эпизодическое использование. Но когда человек использует стероиды, чтобы справиться с долгосрочной проблемой, такой как отрицательный образ тела, может последовать более длительное и интенсивное использование. Люди, у которых развивается зависимость от стероидов, могут испытывать признаки отмены, включая депрессию, усталость, проблемы со сном, отсутствие аппетита, а также боли в мышцах и суставах. Смешивание стероидов с другими веществами Люди иногда смешивают стероиды с другими веществами, не осознавая, что это может иметь вредные последствия. Ниже приведены некоторые общие комбинации и возможные результаты. Спирт и другие депрессанты И стероиды, и алкоголь перерабатываются печенью и могут независимо друг от друга привести к повреждению печени. Их одновременное использование может увеличить риск негативного воздействия на печень. Стимуляторы Это такие вещества, как кокаин, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Использование стероидов со стимуляторами может увеличить нагрузку на нашу сердечно-сосудистую систему и подвергнуть нас риску сердечных заболеваний. Лекарства Когда лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, используются вместе со стероидами, существует вероятность того, что побочные эффекты или лечебные преимущества исчезнут. Потратьте время на чтение этикеток с лекарствами или проконсультируйтесь с врачом, чтобы снизить эти риски. Верх Как сделать правильный выбор в отношении стероидов Некоторые риски при использовании стероидов связаны с тем, как мы их применяем. Например, инъекция наркотика (или любого другого наркотика) может привести к инфекции и передаче болезни, если мы пользуемся общими иглами. Еще несколько полезных рекомендаций: не слишком много, не слишком часто и только в безопасных условиях. Верх Законны ли стероиды? Стероиды являются контролируемыми веществами в Канаде. Препараты разрешены только по рецепту и для ветеринарного использования.Производство, продажа, импорт или экспорт наркотиков незаконны. Согласно действующим законам, правонарушители могут получить штраф, тюремный срок и судимость, что может повлиять на их будущую работу, планы поездок и возможности получения образования. Стероиды запрещены руководящими органами большинства профессиональных и любительских видов спорта. Верх Что делать, если вы или кто-то из ваших знакомых хотите изучить изменение Чтобы лучше понять, какую роль играют вещества в вашей жизни, посетите Рабочую тетрадь «Вы и употребление психоактивных веществ».На этом веб-сайте также есть подробная информация об употреблении психоактивных веществ и психическом здоровье. Вы также можете найти информацию по широкому кругу вопросов, связанных с употреблением психоактивных веществ, на сайте Центра исследований зависимостей Британской Колумбии: www.carbc.ca. Об авторе Канадский институт исследований в области употребления психоактивных веществ, ранее называвшийся CARBC, является членом BC Partners по информации о психическом здоровье и употреблении психоактивных веществ. Институт занимается изучением употребления психоактивных веществ в поддержку усилий всего сообщества, направленных на обеспечение всем людям доступа к более здоровой жизни, независимо от того, употребляют они или нет.Для получения дополнительной информации посетите www.cisur.ca. © 2015 | Вернуться к началу | Больше информационных листов | Список литературы % PDF-1.3 % 40 0 объект > эндобдж 51 0 объект > эндобдж 39 0 объект > поток Acrobat Distiller 8.1.0 (Windows) PDF / X-3: 2002 FalseAcrobat PDFMaker 8.1 для Word2009-04-22T10: 04: 19-07: 002009-04-22T10: 04: 18-07: 002009-04-22T10: 04: 19-07: 00приложение / pdf Sheli Dumas PDF / X-3: 2002PDF / X-3: 2002 Департамент образования Орегонаuuid: 3b6ae1ef-c682-47cc-844c-a5f1b986ee04uuid: 8f2583e3-ced7-4e03-ace6-e5ea2737521b конечный поток эндобдж 9 0 объект > эндобдж 36 0 объект > эндобдж 38 0 объект > эндобдж 37 0 объект > поток h | uTͻAA) AQ @ AT @ IIikN64l; E @ l ^ s̬Lyfg («s; NCF & 3; 7d8c92cs2] OȬɿ} e / # o ~ s9k» Bumr3sedd ٰ vmed * Nnv62 # eXc [0 | Ŀ + PFϼ {Flc? @W; G] A ~ ƶvVvNv66. Спорт после еды: Через сколько можно заниматься спортом после еды 30.06.1973 0 alexxlab Разное Можно ли заниматься спортом после еды — Похудение с расчётом Планирование питания перед тренировкой активно обсуждается в фитнес кругах. Однозначного ответа дать никто не может. Во-первых, для каждого вида тренинга существуют свои правила. То, что подходит для силовых тренировок, не подойдет для йоги. Во-вторых, каждый человек индивидуален и необходимо экспериментально искать оптимальное время. В этой статье мы дадим основные правила и ориентиры, как планировать последний прием пищи перед спортивными занятиями. Можно ли сразу тренироваться после еды? Фитнес-тренеры единогласны во мнении, что после еды тренироваться нельзя. Любому продукту необходимо время на усвоение. Обильный прием пищи, как завтрак, обед или ужин усваивается дольше – 2-3 часа. Лёгкий белково-углеводный перекус, как яблоко и протеиновый шейк, усвоится быстрее – 45-60 минут. В разное время суток продукты усваиваются по-разному. Быстрее переваривание пищи происходит в обеденное время – с 12:00 до 15:00. Утром и вечером скорость пищеварительных ферментов невысока. После приема пищи кровь приливает к желудку, а при спортивных занятиях она нужна мышцам. Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. На тренировке вы можете почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, тошноту, спазмы органов ЖКТ. Ориентируясь на основные правила планирования питания перед занятиями спортом и собственные ощущения после приема пищи, вы сможете найти оптимальное время. Правила питания перед силовой тренировкой Перед силовой тренировкой в тренажерном зале необходимо поесть за 1,5 часа, если речь идет о полноценном приеме пищи из сложных углеводов и нежирных источников белка. Если последний прием пищи состоялся 3-4 часа назад и нет времени ждать, сделайте лёгкий перекус за 30-45 минут до тренировки из быстро усваивающихся продуктов (калоризатор). Творог с ягодами или омлет с овощами и хлебцами станут отличным вариантом. После тренировки не нужно мчаться к холодильнику или перекусывать какими-то специальными продуктами. Съешьте обычный плановый прием пищи через 45-60 минут. Правила питания перед кардиотренировкой Перед кардиотренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Это касается всех приемов пищи. В перекусах перед кардио нет необходимости (calorizator). Исключение – если чувствуете голод, сделайте лёгкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 минут. Выбирайте белковые продукты – протеиновый шейк, омлет из яичных белков, стакан йогурта. На высокоинтенсивное кардио распространяются правила питания перед силовой тренировкой. Организм во время ВИИТ работает в анаэробном режиме, а не в аэробном, как при классическом кардио на тренажере. После кардиотренировки необходимо поесть через 45-60 минут. По завершении занятий организм некоторое время продолжает сжигать жир. Еда остановит процесс дожигания калорий. Правила питания перед йогой или пилатесом Между едой и занятиями йогой, пилатесом или танцами необходим долгий промежуток времени – 2 часа после лёгкого перекуса и 4 часа для нормального приема пищи. Инструкторы по йоге считают, что еда меньше чем за 2 часа нарушит течение энергий, но сходятся во мнении, что если вы чувствуете физиологический голод и присущую ему слабость, то необходимо легко перекусить. В среднем через 40-60 минут после спокойных тренировок съешьте свой плановый прием пищи. Все вышеперечисленные рекомендации усреднены. Промежуток времени может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ориентируйтесь на предложенные диапазоны и корректируйте время приема пищи так, чтобы во время занятий вы не чувствовали ни тяжести в животе, ни голодной слабости. Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено. Через сколько времени можно бегать после еды 31 июля 2018 Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу. Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи. Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы. Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом. Бег и прием пищи Любые продукты питания принято разделять на группы: Белки. Жиры. Углеводы быстрые. Углеводы медленные. Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку. Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов. Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это: Хлебобулочные изделия. Макароны Крупы (гречневая, перловая, рисовая каша). Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям. Спорт после еды: через сколько можно заниматься Что происходит с организмом человека после приема пищи После еды в организме человека начинает вырабатываться гормон серотонин. Он отвечает за хорошее настроение. Дополнительно вещество принимает участие в метаболизме, нормализует свертываемость крови, улучшает качество отдыха и сна. Серотонин замедляет старение организма, а также вызывает сонливость. Повышенная физическая активность затормаживает пищеварительный процесс. Чувство усталости усугубляют еще 2 фактора. Первый — сокращение выработки орексинов. Это соединения, которые делают человека бодрым при голоде. В природе это подталкивает зверей к поиску пищи. После приема еды кровь приливает к желудку, а организм тратит большую часть ресурсов на переваривание продуктов. В результате приходится экономить энергию на других задачах, что вызывает желание прилечь. Почему нельзя заниматься сразу после еды Существуют несколько причин, по которым нельзя тренироваться сразу после еды. Это неподходящее для занятий состояние, возможные проблемы с пищеварением и малая эффективность жиросжигания. Проблемы с пищеварением Непереваренная пища при активных движениях начинает перемещаться по желудку. Это вызывает дискомфорт, иногда боль. Возможно появление изжоги из-за забросов желудочного сока в область пищевода. Необходимость тратить энергию на упражнения препятствует нормальному перевариванию еды. В результате из продуктов усваиваются не все полезные вещества, возрастает риск возникновения диареи из-за расстройств переработки пищи и усиленной перистальтики. Неподходящее состояние Во время тренировки кровь нужна мышцам для повышения их работоспособности. Вместе с ней поступают питательные вещества и кислород. Без этого притока заниматься спортом становится труднее, возрастает риск обморока. Организм вынужден делить ресурсы между 2 задачами: перевариванием пищи и обеспечением физической активности. В результате он не может эффективно выполнить ни то, ни другое. Вторая проблема связана с психологическим состоянием. Человек после еды хочет лечь, а не тренироваться. В результате приходится заниматься через силу, без желания. Это вызывает отвращение к спорту. Если человек делает это регулярно, он получает от тренировок не пользу, а вред, поскольку растет уровень стресса, вырабатывается кортизол. Повышается риск полного отказа от спорта. Малая эффективность жиросжигания В первую очередь жиросжигание ухудшается из-за плохой циркуляции крови и возникновения застоя в области желудка. Дополнительно задача затрудняется из-за высокого уровня инсулина. Это гормон, который отвечает за распределение полученной энергии: благодаря ему что-то попадает в клетки, а оставшееся преобразуется в жир. В результате во время тренировок после еды человек тратит меньше калорий. Это преимущественно та энергия, которую он только что получил из пищи. Имеющиеся жировые запасы остаются нетронутыми, поэтому скорректировать фигуру не удается. Питьевой режим Воду пьют не только перед, но и после и во время занятий. Это связано с быстрым выделением влаги из организма при физической нагрузке и возможным обезвоживанием. Последнее снижает эффективность тренировок. В день нужно употреблять 1,5-2 л воды. При высоком уровне физической нагрузки норма возрастает в 1,5 раза. Это связано с необходимостью разогрева мышц, усиленного кровоснабжения и ускоренного обмена веществ. При нехватке жидкости снижается работоспособность организма, ухудшается наращивание мышечной массы, замедляется метаболизм. Перед занятиями воду пьют дважды: 0,5 л за 2 часа до нагрузок и стакан — непосредственно перед началом. Слишком много выпивать нельзя, иначе это вызовет дискомфорт и помешает тренироваться. В процессе употребляют столько жидкости, сколько организм теряет. Чтобы вычислить этот показатель, нужно взвеситься до и после нагрузок. Пьют не всю порцию сразу, а делят на несколько раз: делают несколько глотков, повторяют каждые 15-20 минут. Можно не учитывать объем потерянной жидкости, а ориентироваться на чувство жажды, но придется внимательно прислушиваться к сигналам организма. После тренировки выпивают еще 0,3-0,5 л, если есть желание. Это помогает восстановить тот объем жидкости, который организм потерял в процессе. Дополнительная порция также предупреждает обезвоживание, поскольку в течение некоторого времени после физических нагрузок продолжается активное выведение влаги. Соблюдение питьевого режима — важное условие для всех, кто тренируется. Что есть перед тренировкой, чтобы сократить время ожидания Чтобы быстрее восстановиться после употребления пищи, можно скорректировать меню и выбрать наиболее подходящие продукты под каждый тип нагрузок. Силовая тренировка Перед силовой тренировкой предпочтительнее съесть нежирные источники белка или сложные углеводы. Первые будут способствовать росту мышц. Углеводы обеспечат организм энергией. Заниматься после этого можно только через 1,5 часа. Если нужен быстрый перекус, предпочтите легкоусвояемые продукты. Например ягоды, кисломолочный сыр, хлебцы или белковый омлет. После этих блюд достаточно подождать всего полчаса. Кардио Перед кардиотренировкой едят за 1,5-2 часа. При возникновении голода незадолго до занятий допускается легкий перекус. Это должен быть белковый продукт. Например, омлет без желтков, домашний йогурт или протеиновый шейк. Если кардиотренировки интенсивные, придерживаются тех же рекомендаций, что и при силовых нагрузках. Заниматься начинают через 30-45 минут. Йога или пилатес Перед нагрузками рекомендуется поесть минимум за 2 часа. Если возник голод, можно перекусить легкими для переваривания продуктами. Для перекуса подойдут следующие варианты: Бананы. Дают заряд энергии, снимают мышечные спазмы и нормализуют пищеварение. Авокадо. Быстро перевариваются, при этом обеспечивают длительное чувство насыщения. Смузи из фруктов. Обеспечивают жидкостью и питательными веществами. Усваиваются лучше, чем фрукты и ягоды в чистом виде. Яблоки. Нормализуют кислотность желудка, предотвращают изжогу и облегчают расщепление жиров. Миндаль. Обеспечивает длительное чувство насыщения. Если есть время, орехи лучше предварительно замочить в воде. Изюм. Дает резкий прилив бодрости, становится проще заниматься. Аналогом могут стать другие сухофрукты и различные батончики, однако их калорийность должна находиться в пределах 150-300 ккал. Ягоды или овсяные хлопья. Содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке и дает чувство сытости. Через сколько после еды можно тренироваться То, через сколько после еды можно заниматься спортом, зависит от характера съеденной пищи. В стандартных случаях это 1,5-2 часа. Если вы приготовили легкий завтрак утром, тренироваться можно уже через полчаса. Определить подходящее время для занятий можно по самочувствию. Главный критерий — отсутствие чувства тяжести в желудке. В течение двух часов после еды желательно воздерживаться от повышенной физической активности. Когда лучше заниматься: до или после приема пищи Невозможно однозначно утверждать, когда лучше заниматься: до или после приема пищи. Это зависит от характера и интенсивности нагрузок. Если запланирована легкая пробежка после пробуждения, можно не завтракать. Однако перед интенсивными физическими нагрузками обязательно нужно хорошо поесть. Некоторые новички считают, что во время занятий на голодный желудок можно сжечь больше жира. Это не так. В процессе подобных тренировок организм в первую очередь берет энергию из гликогена — запасов печени. Если их не хватает, начинается разрушение мышц. В долгосрочной перспективе это приходит к затруднениям при коррекции фигуры. Человеку не удается ни нарастить мышечную массу, ни сжечь жир, поскольку после разрушения волокон организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя. Через сколько после занятия можно есть Вне зависимости от целей занятий после физических нагрузок нужно есть в течение получаса. В это время организм больше всего нуждается в поступлении питательных веществ. В противном случае при голодании пострадает часть мышечных волокон. При снижении веса При снижении веса после тренировки необходимо употреблять в 2 раза меньше калорий, чем было потрачено на активность. Наиболее подходящие продукты — обезжиренный творог с фруктами или сухофруктами, протеиновый коктейль или белковый омлет с хлебцами. При наборе массы При наборе массы после занятий едят белки и углеводы. Последних должно быть 60%. В качестве источника углеводов подойдут фрукты и овощи. Для восстановления мышечных волокон организм должен получить не менее 15 г белка. Посмотрите компании, которые доставляют питание для похудения или набора массы при занятии спортом: [miniposter=shortstory-mobile] Почему нельзя тренироваться после еды Почему нельзя тренироваться сразу после еды? Каждый человек, который профессионально занимается спортом, должен четко представлять себе свой режим дня и следовать и строго придерживаться его. Первым делом это нужно для того, что бы организм привык и начал работать по схеме и на результат. Отклонение от наработанного режима может привести к неблагоприятным последствиям. Многие из спортсменов не понимают, почему нельзя тренироваться сразу после приёма пищи? Некоторые считают, что это правильно и тем самым заблуждаются. Данное утверждение подтверждает много фактов. Для любых физических нагрузок организму требуется энергия, которую он получает из пищи, но для этого она должна перевариться и усвоится. Именно поэтому рекомендовано приступать к тренировке через 1,5 – 2 часа после еды. Во время тренировки вы не должны ощущать тяжесть и перегруженность желудка. Исключите из рациона жирную пищу, ведь она долго всасывается организмом и увеличивает время переваривания пищи. Последствия тренировки сразу после еды. Изжога, рвота, загазованность кишечника – возникаю при нагрузках на мышцы живота, и тем самым затрудняют переваривание пищи. Сонливость, общая расслабленность организма, сводят эффективность тренировки к нулю. Малая насыщенность мышц кровью, обусловлена тем, что кровь сосредотачивается в районе ЖКТ для получения питательных веществ. Собственно говорит о том, что мышцы сразу после еды не дополучают питания, а вы еще и нагружаете их и, в итоге получается собственный катаболизм и потере мышечной массы. Затормаживается координация движений, связанна с включением в работу отделов головного мозга отвечающего за переваривание пищи и синтеза новых элементов. Анализируя неблагоприятное влияние тренировок сразу после еды, каждый спортсмен должен четко понимать, чем это грозит для его организма. И тем самым распределить свой график, так что бы он успевал нормально сбалансировано покушать, так как питательные вещества просто необходимы для энергии и строения новых тканей. Но в то же время уделял необходимое время на занятие спортом. Не надо отказываться от приёма пищи только для того что бы увеличить время тренировки, это не даст никакого результата. Ваш организм просто ослабнет, мышцы станут дряблыми и начнут терять форму. И все это только потому, что организм недополучит необходимого количества питательных веществ, которые так нужны для эффективной и продуктивной тренировки на результат. Достижение результатов При правильном совмещение питания и тренировок вы достигнете следующих результатов: Начав тренировку через пару часов после еды, организм имеет необходимое количество энергии для продуктивной работы. Так как пища переварилась, кровь обогащается питательными веществами. В частности белками, которые начинают принимать участие в синтезе мышечной ткани. Обогащая и возобновляя ее структуру. Тренировка будет насыщенна и целенаправленна, так как все органы и в том числе мозг будут направленны на физические нагрузки. В итоге получаем продуктивную тренировку без дискомфорта и перегрузки своего организма, разными по целенаправленности процессами. Следует отметить тот факт, что не рекомендовано тренироваться после полноценного сбалансированного приёма пищи. Тесть если в вашем режиме запланированы перекусы легкими видами пищи или питательными напитками вы можете продолжить тренировку уже через 15-20 минут, и тем самым не наносить вред организму, а только пополнить его не достающееся энергией. При этом учитывайте, сложность переваривания продуктов, которые входят в ваши перекусы, они обязательно должны быть быстроусвояемые и содержащими необходимые питательные вещества. Самое главное правильно сочетать все процессы, своего режима дня и успех вам обеспечен. Сейчас купить спортивное питание в Украине вы можете в нашем интернет магазине. Через сколько после еды можно заниматься спортом и когда можно есть Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться. Можно ли заниматься спортом после еды Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти. Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны. Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом. Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно. Режим питания Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов. Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа. Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться. Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа. Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например,  атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры. Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем. Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время. Что лучше употреблять перед тренировкой Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать. Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков. Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное. Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно. А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему. Что кушать после занятия? В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия. На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает. Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки: Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов. Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать. Как правильно организовать спортивное питание Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру. Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму. Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания. Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам. После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи. И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты. О питании до и после тренировки на видео Несколько принципов правильного питания до и после тренировок Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Фото: Анатолий ЖДАНОВ Как работает организм — Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем. Что съесть «до» зависит от времени суток Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так: — утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное». — Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина). — Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными. А «после» исключите кофеин 1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно! 2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!) 3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной! 4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. 5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки. Сколько белков и углеводов необходимо Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно: 1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности. 2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: — После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. — После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). — После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц. 3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры! КСТАТИ Несколько вариантов перекуса после нагрузок Цельнозерновой хлеб с сыром. Сухофрукты и орехи. Йогурт с фруктами. Фруктовый сок с сыром. Омлет с овощами и лаваш. Хлопья с молоком. Яйца и хлебцы. Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей. Креветки и тофу. Крекеры с нежирным сыром. Белковый или энергетический батончик. Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи. ВАЖНО Сколько пить воды Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде: — Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой; — не менее 1 литра за час занятий, — вода должна быть не холодной, без газа, — пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени; — после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше. Через сколько после еды можно заниматься спортом? Информация о том, что после приема пищи, не рекомендуется подвергать тело какой-либо физической нагрузке, известна еще со школьных времен. Если пренебречь этим советом, то может возникнуть ощущение дискомфорта, быстрая утомляемость и даже тошнота. Именно поэтому важно знать, когда можно заниматься спортом после еды, чтобы тренировка принесла только пользу и была действительно эффективной. Стоит сказать о том, что на счет того, стоит ли есть перед занятием спортом, существует много разных мнений, а некоторые вообще предпочитают тренироваться на голодный желудок. Во всех этих вопросах необходимо разобраться раз и навсегда. Через сколько после еды можно заниматься спортом? Пища является главным источником получения энергии, которую человек расходует, в том числе и на занятиях спортом. Чтобы переработать пищу и получить от нее необходимые вещества, организму нужно время и в этот период тренироваться, то есть подвергать себя дополнительной нагрузке не рекомендуется. Почему нельзя заниматься спортом после еды: Если после приема пищи прошло мало времени, то любая тренировка непременно вызовет ощущение дискомфорта и тяжести в желудке. К тому же еда провоцирует повышение уровня серотонина в крови и человек чувствует себя комфортно и немного сонно, а значит, и эффективность тренировки в такое время значительно падает. Опытные тренеры, говоря о том, сколько времени после еды нельзя заниматься спортом, дают чаще всего один и тот же ответ – 2-3 ч. Занимаясь спортом после плотного приема пищи, человек замедляет процесс пищеварения. Обусловлено это тем, что во время нагрузки к мышцам поступает много крови, и чтобы восстановить баланс организм сужает сосуды, принимающие участи в других процессах, в данном случае, в пищеварении. В таких ситуациях многие люди жалуются на появление судорог. Стоит сказать еще об одном неприятном последствии тренировок после еды – возникновение изжоги, гастроэзофагального рефлекса и в некоторых случаях и рвоты. Многие женщины тренируются для того, чтобы избавиться от лишнего жира, так вот тренировки непосредственно после еды подавляют способность организма расходовать имеющие накопления. Многие считают, что тренироваться лучше всего на голодный желудок, поскольку во время переваривания пищи организм расходует имеющую энергию, а это уменьшает результативность. В первую очередь это касается завтрака. Огромное количество людей, отправляясь на утреннюю пробежку, выпивают только чашечку чая или кофе. Специалисты считают, что это серьезная ошибка, поскольку за ночь уровень гликогена в крови уменьшается, поэтому завтрак перед тренировкой обязателен. Рекомендуется придерживаться золотой середины, то есть не переедать, но и не голодать. Утренний прием пищи должен быть легким. Специалисты, размышляя по поводу того, через сколько после завтрака можно заниматься спортом, говорят о небольшом сроке – 1 ч. Этого времени вполне достаточно, чтобы пища усвоилась. Через сколько можно заниматься после еды разными видами спорта? Данные выше временные отрезки являются усредненными значениями, которые могут отличаться для разных видов спорта. После плотного приема пищи тренироваться нужно не позже 3-х ч. Если же нагрузка во время тренировки будет приходиться на мышцы живота, то время рекомендуется еще увеличить. Дыхательные упражнения и медитации не стоит выполнять раньше 3-х ч. после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок. Что касается того, когда можно есть после тренировки, то все зависит от желаемого результата. Если цель – похудеть, то рекомендуется ничего не есть хотя бы в течение часа, а если хочется увеличить массу тела, то прием пищи должен быть сразу после занятия и съесть нужно что-то белковое.   Можно ли заниматься спортом после еды? По мнению экспертов, это зависит от обстоятельств. Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы заниматься послеобеденной тренировкой, но беспокоитесь, что еда может вызвать у вас тошноту. Можно ли тренироваться после еды или голодать до конца? Это зависит от обстоятельств. У многих людей интенсивные упражнения на полный желудок могут привести к рефлюксу, икоте, тошноте и рвоте, сказал доктор Дэниел Виджил, доцент клинической семейной медицины и ортопедической хирургии в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете. , Лос-Анджелес.Но есть люди, которые могут хорошо поесть и не испытывают проблем после тренировки, сказал Виджил. Исследования, с другой стороны, показывают, что прием пищи перед тренировкой не идеален. По словам Виджил, лучшее время для тренировки — это перед едой. По словам Вирджила, программа питания после тренировки способствует восстановлению и сводит к минимуму повреждение мышц. Кроме того, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что мужчины, которые тренировались без предварительной еды, сжигали больше жира. Однако, если ваше расписание требует, чтобы вы сначала поели, Vigil посоветовал подождать час или два после еды перед тренировкой.Это позволит желудку опустошиться. Конечно, это правило меняется, если вы переедаете. Связанные «Если вы собираетесь сесть на завтрак Denny’s Grand Slam, он будет в вашем желудке намного дольше», — сказал Лесли Бончи, диетолог и владелец Active Eating Advice, диетолога. консалтинговая компания в Питтсбурге. «Моё общее практическое правило для моих спортсменов — подождать час перед тренировкой. И вы хотите, чтобы количество еды было размером примерно с кулак, а не размером с футбольный мяч. Бончи предложила адаптировать то, что вы едите, к тому виду упражнений, которое вы будете выполнять. Поэтому, если вы собираетесь бегать, выпейте около 20 унций жидкости за час до этого, сказала она. И съешьте что-нибудь маленькое и углеводное, например батончик мюсли, банан или сухие хлопья. Если вы будете заниматься горячей йогой, «вы не хотите, чтобы у вас началось обезвоживание», — сказал Бончи. «Это не такие затраты энергии, как бег, так что вы можете сделать 8 унций сока и 12 унций воды», — сказала она. По теме «Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками — и это не только поднятие тяжестей, но и плавание, поскольку в нем есть силовой компонент, очень важно иметь немного протеина.Я не говорю о фунте бекона и дюжине яиц. Максимум должно быть 20 граммов белка. Это может быть 8 унций йогурта или 6 унций йогурта с добавлением хлопьев ». Пловцы, по ее словам, должны получать комбинацию белков и углеводов. «Вы можете попробовать тонкий бублик или тонкий бутерброд с двумя яйцами и небольшим количеством сыра», — предложила она. «Это небольшой объем, но он дает немного белков и углеводов». Тем, кто будет ездить на велосипеде, «нужно принять во внимание свой инстинкт и подумать о том, каково будет долго сидеть на корточках», — сказал Бончи.«Вы можете чувствовать себя некомфортно с омлетом в желудке, и даже 6-дюймовый сабвуфер может подтолкнуть его». Если вы надеетесь налить немного топлива в бак прямо перед тренировкой или, скажем, между двумя половинами футбольного матча, Vigil сказал, что в целом нормально повышать свою энергию с помощью спортбара на 100-200 калорий. . Линда Кэрролл Линда Кэрролл — отмеченная премией Пибоди журналистка, пишет статьи о здоровье и медицине для NBC News и СЕГОДНЯ. Она является соавтором трех книг: «Кризис сотрясения мозга: анатомия тихой эпидемии», «Из облаков: маловероятный всадник и нежеланный кольт, покоривший спорт королей» и «Дуэль за корону: подтверждено, Айдар и величайшее соперничество Раса ». Легкие упражнения после еды оказывают огромное влияние на уровень триглицеридов Многие исследования показали, что время приема пищи и упражнений важно для загрузки гликогена, наращивания мышечной массы и улучшения усвоения и усвоения питательных веществ организмом. Эти исследования показали, что даже одно упражнение может изменить гормональную реакцию организма, что, в свою очередь, положительно влияет на метаболизм питательных веществ в скелетных мышцах, печени и даже жировой (жировой) ткани.В некоторых исследованиях эти же факторы рассматривались в отношении уровней триглицеридов (ТГ) в крови, и теперь, что важно, потому что недавние данные свидетельствуют о том, что повышенные уровни ТГ через несколько часов после еды могут быть независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). . Однако в большинстве исследований на сегодняшний день изучается влияние умеренного и энергичного бега, езды на велосипеде, быстрой ходьбы и упражнений с отягощениями по отдельности и задолго до приема пищи (иногда за 12–16 часов). В недавнем исследовании исследователи решили посмотреть на упражнения в день приема жирной пищи.Кроме того, поскольку недавние рекомендации по улучшению здоровья и профилактике заболеваний включают как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями, они хотели посмотреть на эффекты, которые может иметь комбинированная программа. Испытуемые и время приема пищи: Были набраны десять здоровых молодых людей (4 мужчин и 6 женщин) в возрасте от 21 до 15 лет, которые не занимались регулярно физическими упражнениями, имели нормальный вес и жировые отложения. Было проведено три испытания: отдых, упражнения перед едой и упражнения после еды.Завтрак контролировался, тренировка перед едой проводилась в 11:00, а прием пищи — в 12:00. Для упражнений после еды еду ели в полдень, а упражнения выполняли через час после еды. Испытуемых просили не есть и не пить ничего, кроме воды после 22:00. ночью, вечером. Прием пищи имел очень незначительные различия в соотношении для мужчин и женщин, но каждая из них содержала около 38% жира (с высоким содержанием жиров), 10% белка и 51% углеводов. Дизайн упражнений: В этом исследовании представляли интерес интенсивность упражнений (низкая) и результаты сочетания тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями.Субъекты прошли 1,2 мили (2 км) за 31-32 минуты с оценкой воспринимаемого напряжения (RPE) 9,6 (низкая интенсивность). После 2-минутного перерыва участники выполняли легкое упражнение с отягощением из 15 повторений с гантелями весом от 5 до 6 фунтов, за исключением отжиманий и подъема ног для следующих упражнений: приседания, жим плечами, подъем плеч в стороны, наклоны через греблю (верхняя часть спины ), сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, наклоны в стороны, скручивания туловища (вращения позвоночника), отжимания и подъемы ног. Результаты: Концентрация триглицеридов снизилась на 25% при выполнении упражнений перед едой и резко снизилась на 72% при выполнении упражнений после еды.Эти результаты относятся к тренировкам низкой интенсивности и короткой продолжительности. В предыдущих исследованиях было обнаружено, что однократная тренировка перед приемом пищи снижает уровень ТГ на 16–51% через 6–8 часов после приема пищи с высоким содержанием жира. Однако упражнение было относительно высокой интенсивностью (> 60%) с максимальным потреблением кислорода в течение 30–90 минут или упражнением низкой интенсивности в течение 180 минут. Таким образом, интенсивность и продолжительность были намного больше и до еды. Это текущее исследование показывает, что хорошие результаты доступны для упражнений перед едой и чрезвычайно впечатляющи для упражнений после еды после диеты с высоким содержанием жиров. Обсуждение: Учитывая недавние доказательства того, что триглицериды могут играть еще большую роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, снижение уровня ТГ, особенно повышение, которое происходит после приема пищи с высоким содержанием жиров, может иметь значительное влияние на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Что многообещающе в этом исследовании, так это то, что упражнения не только имели такой значительный эффект, но и были короткими упражнениями низкой интенсивности. Большинство людей любого возраста могут участвовать в этой комбинированной тренировке ходьбой и легкими отягощениями (гантели от 5 до 6 фунтов).Это «выполнимая» физическая активность, которая может принести значительную пользу людям с метаболическим синдромом и более высоким уровнем триглицеридов натощак, а также тем, кто имеет более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Что также интересно и важно, так это то, что время выполнения упражнений может усилить потенциальное воздействие, которое они оказывают. Номер ссылки Аой, В. (2013). Комбинированные легкие упражнения после приема пищи подавляют уровень триглицеридов в сыворотке после приема пищи. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 45 (2), 245 — 252. Почему важно время для тренировки после еды — Cleveland Clinic Если у вас диабет, вы всегда стараетесь держать уровень сахара в крови под контролем. Вот способ умножить свои усилия: подумайте о том, как отсчитывают время ваших тренировок после еды. Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика Физические упражнения вскоре после еды положительно влияют на уровень сахара в крови, говорит эндокринолог Бетул Хатипоглу, доктор медицины . Еще один плюс? Это может снизить риск сердечных заболеваний. Как скоро после еды? Это может варьироваться в зависимости от человека. Вот как определить, когда вам лучше. Почему лучше заниматься спортом сразу после еды Уровень глюкозы достигает своего пика в течение 90 минут после еды, согласно исследованию за 2017 год, опубликованному в журнале Frontiers in Endocrinology . Люди с диабетом 2 типа должны поддерживать уровень 160 мг / дл в течение двух часов после еды. Поскольку упражнения снижают концентрацию глюкозы в крови, было бы неплохо начать тренировку примерно через 30 минут после начала приема пищи, пришли к выводу исследователи. Хотя это надежное руководство, оно может отличаться для разных людей. Читайте дальше, чтобы узнать, как быть в безопасной зоне для упражнений. Как определить, безопасно ли заниматься спортом Перед тем, как начать тренировку, сначала измерьте уровень сахара в крови, — говорит доктор Хатипоглу. Когда вы начинаете тренироваться, ваше тело выделяет гормоны стресса, которые могут кратковременно повышать уровень сахара в крови. Если у вас диабет, и ваше тело плохо контролирует уровень сахара в крови, он может слишком сильно повыситься в течение первых получаса тренировки, прежде чем он начнет снижаться. «Если вы начнете тренироваться с очень высоким уровнем сахара в крови, это может быть опасно», — говорит она. «Возможно, вам придется подождать, пока он немного снизится, прежде чем начинать тренировку». Она предлагает четыре совета по обеспечению безопасного уровня глюкозы при физических упражнениях: Если у вас уровень сахара в крови от 150 до 180, вы находитесь в нормальном диапазоне. Если ваш уровень ниже 140 и вы принимаете инсулин, вам может потребоваться съесть 15 граммов углеводов перед тренировкой, чтобы уровень не упал слишком низко. Если у вас действительно высокий уровень — 300 или больше — отложите упражнение ненадолго и попробуйте принять немного инсулина перед началом. Если вы принимаете инсулин, проверьте уровень сахара в крови после тренировки, чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива. Это особенно важно, если вы начинаете новую программу упражнений. Американская диабетическая ассоциация рекомендует около 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю. Соблюдайте особые меры предосторожности при вечерних упражнениях Упражнения помогают людям с диабетом 2 типа , говорит доктор Хатипоглу. Во-первых, вашим мышцам для работы нужна энергия. Чтобы накормить их, ваше тело сжигает сахар как источник энергии, снижая уровень глюкозы в крови. Во-вторых, регулярные упражнения помогают организму более эффективно использовать инсулин. Это может снизить уровень сахара в крови на срок до 12 часов после тренировки. Кроме того, по словам доктора Хатипоглу, регулярное поддержание низкого уровня сахара в крови может значительно снизить риск сердечных заболеваний. Каждый человек по-своему реагирует на упражнения, поэтому она рекомендует отслеживать уровень сахара в крови в течение четырех-пяти часов после тренировки, чтобы увидеть, какова ваша тенденция. Это может помочь вам определить, здоров ли ваш уровень или слишком сильно упал. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом по вечерам. «Особенно после обеда вам нужно знать, что ваше тело будет делать, когда вы тренируетесь», — говорит она.«Если вы ложитесь спать, и уровень глюкозы падает, это может создать опасную клиническую ситуацию». Физические упражнения после еды — хороший способ снизить уровень глюкозы в крови и снизить риск осложнений диабета, в том числе сердечных заболеваний . Но, прежде чем начинать или менять режим упражнений, поговорите со своим врачом, чтобы определить, что лучше для вас. Как долго нужно ждать тренировки после еды? Практически каждый любитель фитнеса в какой-то момент задавался вопросом: как долго нужно ждать тренировки после еды? Это стоящий вопрос.Если делать упражнения слишком рано, вы рискуете почувствовать газы, спазмы и тошноту. Подождите слишком долго, и у вас не будет энергии, необходимой для достижения целей тренировки. Так как же достичь правильного баланса? Мы обратились за советом к экспертам: гастроэнтерологу Лаура Харрелл Раффалс, доктору медицины, профессору медицины в клинике Майо, и официальному представителю Академии питания и диетологии Яси ​​Ансари, MS, RDN, CCSD. Вот что вам нужно знать о еде и физических упражнениях. Как долго ждать до тренировки после еды Как правило, вы должны ждать до трех-четырех часов после еды и 1-2 часа после перекуса, советует Ансари.Легкие упражнения после еды — например, ходьба — это нормально, но для более интенсивной тренировки вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу. Предоставляя своему организму время, необходимое для переваривания пищи перед тренировкой, вы позволяете своему организму фактически использовать топливо, получаемое от этого приема пищи, для поддержания вашей тренировки, — объясняет Раффалс. Вы также дадите своему желудку время, чтобы опорожнить его содержимое, и снизите ваши шансы в середине тренировки испытать тошноту, рефлюкс, изжогу и другие неприятные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Тем не менее, все мы по-разному переносим и перевариваем пищу, поэтому не существует универсальных рекомендаций относительно того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды.Такие факторы, как продолжительность и интенсивность тренировки, а также тип и количество еды, которую вы едите, также имеют значение. «Будьте особенно внимательны при выборе времени и типа еды перед тренировкой высокой интенсивности», — добавляет Ансари. Например, перед пробежкой или HIIT-классом вашему желудку может потребоваться более простая пища и больше времени для ее переваривания по сравнению с тем, что он может выдержать до более легких занятий, таких как прогулка или легкая йога. (Опять же, это зависит от человека — подробнее об этом чуть позже.) Что есть перед тренировкой Тело каждого человека немного отличается, но в целом сложные углеводы и нежирные белки являются отличным топливом перед тренировкой.Это потому, что сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, чтобы обеспечить стабильную энергию на протяжении всей тренировки, а постные белки также обеспечивают поддержание энергии, — объясняет Раффалс. Просто имейте в виду, что на переваривание белка уходит больше времени, чем на углеводы, поэтому придерживайтесь умеренного потребления белка перед тренировкой. Хорошие варианты закуски перед тренировкой, которые стоит попробовать, включают овсянку с ягодами, яйца вкрутую, обертку из индейки или арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, — говорит Раффалс. Чем ближе вы едите к тренировке, тем больше в вашей пище должно быть простых углеводов, — говорит Ансари.Бананы, крекеры, яблочное пюре, смузи, изюм, финики, сок и простые батончики — хорошие варианты перекуса перед тренировкой. В списке нет-нет? «Большое количество острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием жиров», — говорит Ансари. Переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров требует времени, поэтому употребление их в больших количествах слишком близко к тренировке (то есть в течение нескольких часов) может вызвать проблемы с желудком, а острая пища может вызвать газы. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много рафинированного сахара, — говорит Раффалс.Такие напитки, как газированные напитки и сладкие батончики мюсли с высокой степенью переработки, могут дать вам быстрый заряд энергии, но затем заставят вас серьезно затянуться. В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время ее. Опять же, это зависит от человека, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне:« Как только я достигну отметки в один час, я чувствую себя так, как будто я падаю », — объясняет она.В таких случаях еда или питье чего-то простого, например фрукта или электролитного напитка, содержащего углеводы, может дать вам прилив энергии, необходимый для того, чтобы почувствовать себя сильным. Если невозможно перекусить во время тренировки — возможно, вы, например, посещаете групповой фитнес-класс или не хотите ничего носить с собой во время бега, — просто заранее наберитесь энергии. «Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари. 4 причины, по которым вы должны тренироваться после обеда Многие фанатики фитнеса любят рекламировать невероятных преимуществ тренировки в ранние утренние часы. «Вы будете чувствовать себя намного более энергичным до конца дня». «Вам не придется беспокоиться об этом позже». «Вы создали здоровый прецедент на всю оставшуюся часть дня». Конечно, это все законные причины, по которым утренние упражнения хороши, но давайте посмотрим правде в глаза: некоторые люди не утренние люди, и это само по себе может быть достаточно хорошей причиной, чтобы выбрать другое время дня для занятий. спортзал. Если вы спросите любого фитнес-эксперта, большинство скажет, что лучшее время для тренировок — это время суток, когда лучше всего подходит для вас .Это наиболее удобное время, потому что меньше хлопот означает, что вы с большей вероятностью будете выполнять все на регулярной основе. Итак, если вечер окажется более удобным или вы просто ненавидите просыпаться раньше, чем это абсолютно необходимо, ниже Джон Роули, всемирно признанный эксперт по фитнесу и автор бестселлеров Old School New Body , поделится некоторыми из них. преимущества, которые приходят с тренировками в конце дня. 1. Вы успокоите свой разум и расслабите мышцы. «После долгого дня вечерняя тренировка поможет вам очистить разум и снять стресс перед сном», — говорит Роули . «Если вы похожи на большинство людей, вы ложитесь спать ночью и не спите еще полчаса, просто думая. Вечерняя тренировка действительно поможет вам расслабить ум и расслабить мышцы для хорошего ночного отдыха ». Если вы беспокоитесь, что ночные упражнения могут вызвать слишком много энергии и в конечном итоге не дадут вам уснуть, Роули советует вам остыть после тренировки с помощью легкой растяжки или йоги. «Если вы все еще не чувствуете себя отдохнувшим, когда приходите домой, выпейте чашку горячего чая или горячей воды и лимона», — сказал он. 2. В тренажерном зале будет меньше людей. Роули говорит, что, тренируясь вечером и избегая часов пиковой нагрузки в тренажерном зале (с 6 до 8 утра, с 11:30 до 12:30 и с 15:30 до 19:00), вы сможете тренироваться в менее многолюдно и, надеюсь, более расслабляющая обстановка. «Будет открыто больше машин, которые у вас часто не будет возможности использовать, если вы придерживаетесь расписания или тренируетесь в часы пик», — сказал он.«Вечерние тренировки — это доступ к большему количеству тренажеров и места. У вас будет возможность использовать больше оборудования, работать над суперсетами или гигантскими сетами или даже создать схему силовых тренировок ». 3. Вам не придется спешить. «Когда вы идете в спортзал в конце дня, у вас гораздо больше времени, чтобы выполнять все тренировки, которые вы хотите, в нужном вам темпе», — объяснил Роули. «Когда вы работаете с ограничениями по времени или после этого вам нужно где-то быть, ваш ум сосредотачивается на других вещах.Посещение тренажерного зала должно помочь вам снять стресс, а не накапливать его ». 4. Вы можете (надеюсь) воспользоваться преимуществами хорошего ночного сна. Конечно, это засчитывается только в том случае, если вы ложитесь спать вовремя и получаете от семи до восьми часов хорошего сна. Запланировав тренировки на конец дня, вы, надеюсь, сможете поспать позже и проснуться отдохнувшим, а не испуганным сверхранним будильником. «В течение дня сосредоточьтесь на своих приоритетах, а когда вы полностью закончите, идите в спортзал и подумайте, насколько вы добились успеха», — сказал Роули. Стоит ли тренироваться после еды? Вот все, что нужно знать Время решает все. Вам придется подождать определенное время, прежде чем погрузиться в любую тренировку. Что плохого в тренировках после еды? Вы узнаете из этого поста. Плохо ли заниматься спортом после еды? Физические упражнения сразу после обильного приема пищи могут вызвать спазмы, тошноту и рвоту, а также проблемы со здоровьем пищеварительной системы, такие как рефлюкс и вздутие живота. Плюс, это также заставит вас чувствовать себя вялым во время тренировки. Однако не все одинаковы, потому что у некоторых нет проблем с этим. Тем не менее, лучше поступить более безопасным способом. Нечего терять. Лучше всего дать вашему телу время для беспрепятственного опорожнения желудка и всасывания питательных веществ и воды. Согласно исследованию, желудочно-кишечные проблемы часто встречаются у спортсменов на выносливость, что приводит к низкой результативности в их дисциплинах. Объясняется, что во время активности крайне важно избегать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Следовательно, ваше внутреннее кровообращение или органы брюшной полости должны поддерживать адекватную перфузию. Действительно, необходимо что-нибудь съесть перед тем, как отправиться в спортзал. Просто убедитесь, что вы знаете, когда и сколько нужно есть в день в спортзале. Вы можете перекусить перед тренировкой, например, легкий бутерброд, энергетический батончик или заменитель пищи, чтобы обеспечить калорийность, необходимую для успешной тренировки. С другой стороны, прежде чем перекусить, спросите себя, нужно ли вам это. Вам не обязательно есть перед тренировкой, если вы уже оптимально зарядились за день. Но, если вы знаете, что у вас, скорее всего, заканчивается энергия в середине тренировки, вы можете взять что-нибудь легкое, а затем дать время, чтобы желудок опустошился, чтобы он стал светлее, пока не станет нормальным начинать тренировку. Как долго ждать до тренировки после еды? Как правило, после обильного обеда вы должны подождать три-четыре часа перед тренировкой. Если вы только что перекусили или перекусили, вы можете сократить время ожидания до 30 минут для легкой тренировки. Если вы собираетесь интенсивно тренироваться, делайте это через час-два после еды. Какие легкие упражнения лучше всего делать после еды? Интенсивная тренировка может оказаться невыносимой для вашего желудка. Если вам не терпится заставить ваше тело двигаться или вам просто не терпится начать тренировку, вот несколько видов легких упражнений, которые вы можете попробовать. 1. Йога Йога может помочь вашему пищеварению, повысить уровень энергии и подготовить ваше тело всего за 15 минут. Попробуйте эти позы йоги: Сукхасана , также известная как «легкая поза». Возьмите коврик для йоги и сядьте на него, скрестив ноги. Положите руки на колени. Втяните живот, держите спину прямо, плечи перекатывайте назад и вниз. Расслабьтесь, закройте глаза и дышите нормально. Скручивание позвоночника сидя Сядьте прямо на коврик для йоги и вытяните ноги перед собой. Начните с левого колена и согните его, затем поставьте ступню левой ноги на пол. Проделайте то же самое с правой ногой. Вариант с большим выпадом Встаньте на коврик для йоги и сделайте большой шаг назад левой ногой. Затем согните правое колено и сцепите руки за спиной, отводя руки назад, чтобы открыть грудь. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с правой ногой. 2. Ходьба На ранней стадии процесса пищеварения после еды у вас может возникнуть риск расстройства желудка, если вы начнете с интенсивной тренировки. Исследование предлагает поддерживать интенсивность от низкой до умеренной, не задыхаясь. Легкая деятельность, такая как ходьба после еды в течение не менее 10 минут, поможет, а затем увеличит продолжительность и темп по мере переносимости. Могут ли упражнения после обеда помочь в похудании? Трудно заниматься спортом первым делом дня, особенно если вы не жаворонок или у вас нет времени только на тренировки. Следовательно, это оставляет вам только ночное время, чтобы сделать это. На самом деле, нет ПЛОХОГО времени на тренировки. Что еще важнее, так это то, что вы организовали свое расписание, согласовали его с другими вашими обязанностями и регулярно выполняли свои тренировки. Составьте план питания и тренировки.При похудении вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Тренироваться можно в любое время дня. Физические упражнения в ночное время могут способствовать хорошему сну и соблюдению гигиены. Это заставит вас не спать всю ночь, только если вы занимаетесь тяжелой физической активностью. Можно ли заниматься спортом после переедания? Помните, что обычно не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Вы должны подождать и дать вашему желудку время переварить съеденную вами пищу.Единственное, чего вы не хотите, — это того, чтобы тренировки мешали процессу пищеварения. Еда на вынос Ешьте, когда вам нужно, перед тренировкой. Помните, что чем больше вы съели, тем больше времени вам нужно терпеливо ждать, чтобы заняться спортом. Пытаетесь ли вы оставаться здоровым, терять, набирать или поддерживать вес, вы помните, почему так важно терпеливо дать желудку время переварить все те вкусные блюда, которые вы съели. Ваша тренировка должна быть максимально приятной. Что происходит, если вы занимаетесь спортом после еды При выполнении упражнений перед едой цель состоит в том, чтобы зарядиться энергией, не вызывая расстройства желудка. Изображение предоставлено: Мария Тарасова / iStock / GettyImages Иногда бывает трудно понять, как правильно питаться в соответствии с графиком тренировок. Если вы занимаетесь спортом слишком рано после еды, вы можете почувствовать себя больным. А если вы едите слишком мало или совсем не едите перед тренировкой, вы можете почувствовать слабость и недостаток энергии. Так что же вы делаете? Вот несколько экспертных советов по поиску правильного баланса. Что происходит, если вы занимаетесь спортом сразу после еды Есть много преимуществ у перекуса перед тренировкой, поэтому его рекомендуют многие дипломированные диетологи. По словам Бриттани Моделл, RD, CDN, зарегистрированного диетолога и основателя Brittany Model Nutrition and Wellness в Нью-Йорке, вы должны относиться к своей предтренировочной пище как к топливу. Правильно подобранные продукты «могут помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови, успокоить желудок и подпитывать мышцы», — говорит она. Если вы когда-либо тренировались сразу после еды только для того, чтобы почувствовать тошноту, вы не одиноки.«Некоторые люди могут съесть несколько минут перед тренировкой и не испытывают никаких проблем. Другим нужно подождать не менее 30–60 минут», — говорит Тони Кастильо, RDN, LDN, диетолог и соучредитель Nutrition for Performance в Клируотере, Флорида. Хотя организм все еще способен переваривать пищу во время легких и умеренно тяжелых упражнений, это не так во время сеансов, вызывающих потоотделение. «Во время интенсивных упражнений происходит смещение кровотока от желудка к работающим мышцам, что может вызвать некоторые желудочно-кишечные проблемы», — говорит Моделл. Примеры включают боли в животе, тошноту и изжогу. Поскольку упражнения могут вызывать внутрибрюшное давление, они могут привести к рефлюксу и симптомам, связанным с кислотным рефлюксом, во время тренировки. По данным клиники Майо, иногда это может даже вызвать диарею, также известную как диарея бегуна. Вот почему важно подождать не менее часа перед тренировкой после полноценной еды. (Но об этом ниже.) Лучшие предтренировочные продукты для вашего расписания упражнений Насколько плохо заниматься спортом сразу после еды, во многом зависит от типа пищи, которую вы едите, и от тренировки, которую вы выполняете.Вот лучший способ заставить ваше предтренировочное топливо работать на вас, в зависимости от того, когда вы планируете есть и заниматься спортом. Если вы занимаетесь час или около того Делайте легкие перекусы перед тренировкой. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и сохранить здоровье желудка, Моделл предлагает есть в основном углеводы. «Это гарантирует, что у вашего тела есть топливо для упражнений», — говорит он. «Попробуйте фрукт, тост или мюсли». Еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира с умеренным содержанием белка также легко усваивается и помогает поддерживать уровень сахара в крови.Почему такой упор на быстрые углеводы? «По сравнению с белком или жиром, они более доступны для ваших мышц, чтобы они могли израсходовать и быстро опустошаться из желудка», — говорит она. Кастильо отмечает, что продукты с высоким содержанием белка и жира перевариваются дольше, из-за чего они с большей вероятностью будут оставаться в желудке во время упражнений и вызывать тошноту. Если вы занимаетесь пару часов или больше Вы можете съесть полноценную и сбалансированную пищу примерно за два-три часа до тренировки.Таким образом, ваше тело успевает полностью усвоить питательные вещества, чтобы использовать их. Примеры отличной еды перед тренировкой: овсяные хлопья или цельнозерновые тосты с ореховой пастой, яйцом и фруктом или бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе. Эти продукты содержат правильную комбинацию углеводов, белков и жиров, чтобы помочь вам почувствовать сытость, доставляя в мышцы гликоген, также известный как запасенное топливо. Белок особенно важен для восстановления и роста мышц, поэтому, если вы насытитесь им перед сеансом потоотделения, ваше тело получит постоянный поток питательных веществ для наращивания мышц.Некоторыми отличными источниками нежирного белка являются яйца, курица, рыба, нежирная говядина, говядина травяного откорма, темпе и тофу. Полезные жиры также помогают повысить производительность при тренировках, обеспечивая топливо для длительных тренировок на выносливость. Некоторые примеры полезных жиров — орехи, семена и авокадо. Итог: насколько плохо заниматься спортом после еды? Когда дело доходит до тренировки, тренировки сразу после еды — это личный выбор, — говорит Кастильо. Может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы увидеть, что поможет вам поддерживать привычный распорядок дня и достигать поставленных целей, при этом чувствуя себя лучше.Вы должны делать то, что лучше всего подходит для вашего тела. Tip Независимо от того, решите ли вы заниматься спортом до или после еды, вы всегда должны пить воду до, во время и после тренировки. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать 17 унций жидкости (2-3 стакана воды) за 2 часа до тренировки. . Тренировка для ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения 29.06.1973 0 alexxlab Разное Тренировка ног для мужчин: полное руководство • inTrends Все мы знаем, что тренировка ног – это не прогулка по беговой дорожке. В отличие от бицепса, груди и плеч, они не особо помогают нам выглядеть «больше и круче». А ведь именно большие ноги означают – джинсы «скинни». Что, в принципе, может быть не так уж плохо, если подумать. Еще бы знать, что делать с болью от тренировок ног. Два дня неспособности ходить – скажем, не лучшая идея для «веселья», но, поверьте нам, вскоре вы получите огромную пользу от того, что дали толчок вашим ногам. Прежде всего, как мотивирующий факт – вы не будете выглядеть непропорционально с накаченной верхней частью тела и руками. Имея все это ввиду, мы попросили трех опытных поклонников «дня ног» научить, как нам полюбить «день ног», и рассказать почему это так важно. Зачем нужен «День ног»? «Парни часто сосредотачиваются на верхней части тела, но ноги нуждаются в таком же внимании, если только вы не фанат тяжелого торса и худеньких изящных ножек», — говорит первый фитнес-инструктор. «Сильные ноги обеспечивают стабильность и большую прочность вашему телу, а также фактически делают каждую повседневную работу или активную деятельность более легкой». «Тренировка ног, вероятно, не самая любимая часть в развитии тела для большинства людей», — добавляет второй. «Давайте будем честными, все только хотят увидеть рост рук и груди, потому что каждый боится дня ног». Если вы все еще заботитесь о верхней части тела, то подумайте об этом следующим образом: тренировка ваших ног поможет развить более сильную верхнюю часть тела, так как вы сможете строить упражнения на еще более прочной основе. Третий тренер, утверждает, что сегодня тренировки ног набирают стремительные обороты. «Нагрузки на ноги стали более популярными в последние годы, и это правильно. «Сколько вы жмете?» — слышно все меньше, и людей больше интересует, сколько вы можете присесть или насколько вы «функциональны» и взрывоопасны». Тяжелая тренировка ног связана не только с повышением уровня тестостерона (гормона роста, который помогает нарастить мышцы по всему телу), но и с тренировкой ваших ягодичных мышц, которые принесут пользу любому сидячему работнику. Для тех, кто весь день сидит за офисными столами, жесткие сгибатели для бедер и слабый набор ягодиц неизбежны, если для компенсации этого не предпринимаются какие-то меры. Со временем стеснение и слабость в этих областях приведут к хроническим болям в пояснице и к проблемам осанки. Тренировки ног могут оказать огромное влияние на любой вид спорта, которым вы возможно занимаетесь: «Более крепкие и взрывные ноги улучшат ваши показатели в большинстве видов спорта, поскольку там нужно эффективно бегать, прыгать или быстро менять направление». Кроме этого, упражнения для ног являются известными сжигателями жира, так как они представляют собой сложные вращающиеся движения самых больших мышц тела. Чем больше мускулатура, тем больше энергии требуется для их выполнений и тем больше калорий сжигаются. Лучшие упражнения для ног на развитие силы «Для наращивания силы и стабильности в ногах работайте над развитием своих квадрицепсов», — советует фитнес тренер. «Четырехугольные или четырехглавые мышцы состоят из четырех мышц: латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis) на внешней поверхности бедра, медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis) на внутренней поверхности бедра, прямая мышца бедра (rectus femoris) между 1 и 2, портняжная мышца (sartorius). Развитие ваших четырехугольников будет проходить через множество приседаний, поэтому делайте повторы с приседаниями возле стены, нежными приседаниями и приседаниями со штангой. Также работайте над своими икрами, выполняя прыжки с гантелями. Приседания у стены Встаньте, прислонившись затылком к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и сдвиньте перед собой. Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Нежные приседания Не обращайте внимания на глупое название, это продвинутые упражнения для ног. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, одной рукой поддерживайте равновесие. Сгибаясь в коленях, медленно опустите туловище к земле (отклоняясь назад), вынесите таз и колени вперед. Когда ваши верхние и нижние части ноги составят около 90 градусов, используйте мышцы бедра, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Приседания со штангой Поместите штангу на пол позади вас. Встаньте перед ней, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вниз и возьмитесь за гриф, взявшись руками на ширине плеч. Держа грудь и спину, поднимитесь вверх выпрямив ноги. Затем медленно опустите вес обратно на пол. Как и во всех приседаниях, будьте внимательны и не сгибайте спину. Прыжки с гантелями Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Прыгайте вверх и вниз, используя только пальцы и носки ног. Во время выполнения, слегка согните ноги в коленях и не позволяйте пяткам касаться земли. Румынский тяга Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедра. Сдерживая плечи назад и слегка согнув колени, опустите штангу, насколько возможно сдвинув таз назад в присед. Держа штангу ближе к телу, вернитесь в исходное положение, для этого перенесите бедра вперед, чтобы подняться. Приседание с «кубком» Встаньте прямо, держа гантель вертикально между ладонями. Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Внизу прижмите локти к внутренней стороне ног и вытяните колени. Вернитесь назад и повторите. Лучшие упражнения для ног на развитие взрывной силы Если вы хотите быть не только сильным, но и быстрым, вам нужно тренироваться именно так. «Чтобы получить взрывную силу, перемещайте свое тело или любой вес, который вы поднимаете, как можно быстрее», — советуют профессионалы. «Попробуйте упражнения на плиометрику, такие ​​как прыжки на боксы, приседания при прыжках, 10-метровое ускорение и подъем штанги на грудь (только не все за один раз, иначе рискуете потерпеть «крушение в потном беспорядке»)». Прыжки на боксы Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения прыгайте как можно сильнее и быстрее, прямо вверх и на приподнятую поверхность, такую ​​как плиометрический бокс (специальный деревянный ящик) или ступеньки вашего спортзала. Только не на перевернутую корзину для белья. Прыжки и приседания Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите себя в присед, а затем взорвитесь (просто вытолкните себя), как можно сильнее в прыжке. Подъем штанги на грудь Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, наклонитесь вниз и возьмите штангу с помощью рук на ширине плеч. Присядьте на корточки и вытянув ноги поднимите штангу с пола себе на грудь. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Как только штанга окажется на уровне бедер, полностью вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожав плечами штангу и удерживая ее как можно ближе к телу. Быстро опуститесь на четверть приседа с прямой спиной, слегка согнутыми бедрами и коленями. Согните локти вперед, чтобы вывернуть их вокруг штанги и поймать ее в стойке поперек передней части плеч, кончиками пальцев под грифом. Выпрямитесь полностью. Рекомендации Старайтесь делать небольшое количество повторений, чтобы все было качественно. Стремитесь к максимальным усилиям, качеству и полному восстановлению между подходами. Что касается диапазонов повторений, то рекомендуют — все до 3 повторений при очень высоких порогах интенсивности. Мощность — это способность очень эффективно и быстро перемещать очень тяжелые грузы при коротких рабочих нагрузках — очень похоже на то, как спринтер очень быстро преодолевает дистанцию, но также быстро и утомляется. Хорошая идея — поддерживать взрывную мощь с помощью скоростных тренировок, то есть работать как можно быстрее с помощью повторений. Попробуйте поднять 70% от вашего максимума в одно повторение в 3 подхода по 3 повторения с перерывом в 30 секунд. Лучшие упражнения для ног на похудение Как мы уже упоминали выше, работа ваших ног — это отличный способ избавиться от жира, особенно, что касается вашего живота. Мысль в том, что чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает. Стоит об этом вспомнить, когда будете проходить через еще один болезненный «ходячий» выпад. Выберите упражнения, которые сжигают больше калорий в течение X времени или повторений. Если вы выберите сложные упражнения, то это будут приседания на спине, румынская тяга, выпады, а не упражнения на изоляцию, такие как сгибание подколенного сухожилия, подъем икр или разгибание ног. В отличие от наращивания силы, чтобы сбросить жир, держите количество повторений в подходе высоким – около 10-20. Приседания со штангой на спине Встаньте прямо под штангой, ноги на ширине плеч. Опускайтесь на корточки, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. Встанете. Выпады Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и руки по бокам (с гантелями или без). Шаг вперед одной ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваше переднее верхнее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено почти касаться пола. Встать и повторить на противоположной ноге. Лучшие упражнения для ног на устойчивость Чтобы вам действительно стать выносливым и устойчивым – рекомендуем тренироваться на одной ноге, то есть выполнять упражнения для одной ноги. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый дисбаланс заставляет напрягать мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы, как бы вы не повернулись или чтобы не делали, а это означает – отличную тренировку для всего тела. Тренировки на одной ноге отлично подойдут для улучшения вашего баланса, устойчивости и силы! Не говоря уже о том, что эта тяжелая работа отлично подойдет для наращивания мышечной массы и похудения. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения для одной ноги сложные, но они того стоят! Болгарский сплит-присед Положите одну ногу назад на скамью (высотой до вашего колена). Примите положение выпада вперед, шагнув вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в первоначальное стояние. Одиночные румынские тяги Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Держа спину прямой, согните ее в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держите спину, откинутую ногу назад и руки прямыми и наклоняйтесь, насколько позволяет вам ваша гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в колени перед собой. Через несколько повторений, поменяйте ноги. Одиночные движения ног можно использовать, чтобы укрепить более слабую сторону и заставить ее стать более устойчивой. Лучшие упражнения для ног из общего функционального фитнеса Лучшие упражнения приносят нам пользу во всех аспектах нашей физической активности, и правильная тренировка ног — не исключение. Хорошо сбалансированный подход к тренировкам ног не означает тяжелую работу и наращивание больших объемов ног. У вас могут быть большие веса в приседаниях и огромные четверки на рельефе, но если вы не сможете дотянуться до пальцев ног (потому что ваши подколенные сухожилия слишком плотные), это создаст в будущем проблемы, независимо от того, насколько вы сильны. Наряду с фокусировкой на мышцах ног, важно также обеспечить правильное движение суставов. Целесообразно поддерживать ваши силовые тренинги с некоторой подвижностью и гибкостью. Это значит, что вы должны растягивать, а также двигать тазобедренным суставом по всему диапазону. Попробуйте, например, контролируемые шарнирные вращения вашего бедра. Помните, ваше бедро — шарообразное соединение, которое может двигаться во всех направлениях. Желательно, чтобы вы могли беспрепятственно перемещать бедро во все стороны, чтобы максимизировать эффективность тренировок ног. Наличие хорошего набора мышечной массы бесспорно является признаком атлетизма. Любой может лежать на скамейке и набирать вес, но не каждый сможет бегать, прыгать, сидеть на корточках или тянуть силовой приличный вес. Любой, кто находится на вершине своей формы в мире фитнеса, не пропускает ни одного дня — начиная от тех, кто следит за фитнесом в Instagram, и заканчивая профессиональными спортсменами. Так что только вперед! Упражнения на ноги Мужчина должен твердо стоять на ногах. И речь идет не только о финансовой стабильности, но и о сильных и развитых мышцах ног! Задумайтесь, почему все базовые программы содержат упражнения на ноги и нижнюю часть тела? Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры. Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины! Самое банальное и при этом эффективное упражнение на ноги – приседания с отягощением и без. Будьте осторожны при выборе веса: качать ноги приседаниями с большим весом могут только опытные атлеты, которые готовы справиться с большой нагрузкой на спину, в частности на поясничный отдел. При подъеме держите корпус ровно, не опускайте голову, чтобы исключить риск получения травмы. Тренировка ног Помимо приседа, в котором задействованы все мышцы ног, можно прорабатывать каждую группу в отдельности, включая в тренировку ног следующие целевые упражнения. Четырехглавая мышца бедра, она же квадрицепс Отвечает за разгибание голени в коленном суставе и состоит из четырех более мелких мышц: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широкой. Вместе они занимают всю переднюю часть бедренной кости. Квадрицепс задействуется во всех упражнениях с усиленным разгибанием колена. Перечислим упражнения на эту мышечную группу ног в порядке убывания эффективности: Двуглавая мышца бедра Отвечает за сгибание в коленном суставе. Эти мышцы хорошо прорабатываются в тренажере для разгибания лежа. Топ лучших упражнений на бицепс бедра таков: Ягодичные мышцы Парни и девушки сходятся в одном: ягодицы – самая привлекательная часть тела, которая приковывает внимание в первую очередь. Мышцы состоят из трех групп, лежащих друг на друге. Чтобы качественно проработать их до желаемого состояния, попробуйте эти три упражнения: И, наконец, Икроножная мышца Отвечает за подъемы тела при ходьбе. Прокачать икры ног вы можете упражнением подъем на носки стоя. Больше упражнений на икры вы найдете на нашем сайте в разделе упражнения на икры ног. Все упражнения на ноги следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных, однако выполняйте не менее 6 раз за подход. Программа — как быстро накачать ноги * — Сервис находится в стадии бета-тестирования В отличии от химических веществ, спортивное питание натурально и безопасно. Самое «любимое» у большинства атлетов – это, разумеется, протеин. Протеиновый порошок, как правило, употребляется сразу после тренировки или вместо еды. Его функция – помогать более эффективно наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Благодаря высокому содержанию всех незаменимых аминокислот, которые не производятся организмом человека, белок молочной сыворотки является наиболее популярным. При этом протеин полезен для атлетов любого возраста и степени подготовки! Попробуйте, если вам тяжело тренировать мышцы ног. Никому не хочется выглядеть нелепо с непропорциональным телом. И вот здесь начинается главное отличие атлета и бодибилдера от обычного парня, не занимающегося своим телом. В то время как обычный парень стесняется и начинает прятать ножки-спички за широкими штанами, настоящий атлет идет в зал, чтобы добиться идеальных пропорций, прокачивая не только ноги, но и свою уверенность! Какой вариант нравится вам больше? Улучшить результаты тренировок вам помогут спортивные добавки. Не стоит путать их со стероидными препаратами, которыми грешат недальновидные бодибилдеры. Качаем ноги Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ? По 4 таблетки, между едой. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов. Dymatize |  L-carnitine xtreme ? По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи. Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир. Dymatize |  Iso 100 ? В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном. Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины. TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ? По 1 капсуле. Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты. Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами). Категория: Подробнее о категории 1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости. Universal Nutrition |  Amino 2250 ? По 2 капсулы до тренировки и после нее. Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом. Universal Nutrition |  Daily formula ? По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком). UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ. Universal Nutrition |  Shock Therapy ? В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта. Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена. Universal Nutrition |  BCAA 2000 ? Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды. Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка. Universal Nutrition |  Creatine Capsules ? Прием Universal Nutrition Creatine &ndash; циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке. Категория: Подробнее о категории Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день. Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях. Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом. Уверены, вы сделали правильный выбор. До встречи в тренажерном зале! 5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день!) :: Здоровье :: РБК Стиль © Shutterstock Автор Юлия Вахонина 15 марта 2019 Pink собрал лучшие экспресс-тренировки для ног и ягодиц, чтобы шагнуть в лето в тонусе. 15-минутная тренировка от модели Victoria’s Secret Роми Стрейд Роми Стрейд — это довольно новый, но уже очень популярный «ангел» Victoria’s Secret. В соцсетях за ней следят миллионы людей со всего мира, поскольку она много рассказывает о своей жизни и работе. Несмотря на то что ее график наполнен постоянными перелетами и переездами, ей все равно удается находить время для тренировок. Специально для своих подписчиков и тех, кто не верит, что подкачаться можно без многих часов в зале, она записала видео, где показала самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Ролик очень подробный и полезный. Приложение Workout Trainer Одно из самых высоко оцененных фитнес-приложений, в котором легко найти тренировки на все группы мышц. Здесь можно использовать уже готовые сеты, а можно составить свою личную программу из тех упражнений, которые понравились именно вам. Дополнительный плюс — в этом приложении вы найдете тренировки как для занятий в зале, так и для работы с собственным весом. Утренняя тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой Четыре эффективных упражнения с видом на голливудские холмы. Эта тренировка от профессиональной спортсменки очень простая и многофункциональная. Все упражнения приводят мышцы ног и ягодиц в тонус, а также дают нагрузки на баланс и координацию. А это, кстати, помогает затратить больше калорий. Для выполнения потребуются только фитнес-резинки и мотивация. Упражнения с шестом от Анастасии Мироновой Несколько лет назад Анастасия Миронова решила изменить свою фигуру. Разобравшись в анатомии и особенностях своего тела, она в буквальном смысле создала новую себя. Сейчас Анастасия Миронова помогает русскоговорящим женщинам прийти в форму в домашних условиях, регулярно снимая видеоуроки по прокачке ног и ягодиц. В этом ролике она показывает эффективные упражнения с резинками и шестом. Последний, кстати, дополнительно усиливает нагрузку на мышцы и тренирует равновесие. Если покупать шест нет желания и возможности, его можно заменить спинкой стула или комодом. Упражнения для тренировки в спортзале от Кайлы Итсинес Кайла Итсинес продолжает заниматься спортом и снимать фитнес-ролики, несмотря на беременность. Этот комплекс упражнений для тренировок в фитнес-зале подходит абсолютно всем, а не только будущим мамам (прежде чем начать заниматься спортом в положении, проконсультируйтесь со своим врачом).  Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног Девушки хотят иметь стройные и красивые ноги, а парни — сильные и накачанные. Каждый добьется успеха, если правильно подберет программу тренировок и будет придерживаться намеченного плана. Тренировка ног и калории Проблема: творог с ананасом и арахисом – 200 ккал Решение: 15-минутная тренировка для ног Тренировка ног и стройность Проблема: полные ноги Решение: регулярные 3–5 занятий спортом в неделю, с упором на нижнюю часть туловища помогут сделать ноги стройнее, при этом продолжительность тренировки зависит от вашей подготовки и составляет 10–30 минут Тренировка на ноги в зависимости от поставленной цели Физические нагрузки помогают похудеть, улучшить общее самочувствие и справиться с некоторыми проблемами, например варикозом, судорогами. Чаще всего перед собой ставят одну из следующих целей. Похудение ног Наш организм устроен так, что похудение ног происходит вместе с уменьшением объемов по всему телу. Основное условие для получения стройных ножек — создание дефицита калорий за счет нагрузок и менее калорийной пищи. Необязательно зацикливаться на упражнениях для нижней части туловища: используйте табату, плавание, йогу, бег для похудения ног. Работа на велотренажере не сделает ваши ноги накачанными, но создаст кардионагрузку, необходимую для похудения.  Диета для похудения ног должна включать больше овощей, фруктов, постного мяса, клетчатки. Приемы пищи лучше делать небольшими, но более частыми.  Повышение выносливости Для повышения выносливости необходимо правильно подобрать соотношение между весом гантель и количеством подходов для одного упражнения. Рекомендуется подбирать такой вес спортивного снаряда, чтобы вы могли его поднять 15 и более раз при соблюдении правильной техники. В большинстве случаев повышение выносливости не сопровождается увеличением объема мускулатуры, и поэтому данные рекомендации обеспечивают похудение ног. Рост силы Для увеличения силовых показателей используйте нагрузку весом примерно 85 % от максимальной либо такую, чтобы смогли выполнить упражнение не более 6–8 раз. Между подходами используйте продолжительный отдых.  Увеличение массы мышц Качаем ноги за счет среднего веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений при соблюдении правильной техники. Если получается выполнить большее число раз, то увеличивайте вес. Постепенно по мере того, как растут мышцы, вы будете повышать нагрузку, чтобы сохранялось то же количество раз. Для упражнений без веса ключевую роль играет время выполнения. Тренировка ног в зале Перед основной программой сделайте 5-минутную разминку. Подбирайте вес в соответствии с поставленной целью. В тренажерном зале также можно задействовать эспандер, TRX, а для разминки и заминки — массажный ролл.  Для девушек Тренировка ног для девушек не должна сопровождаться крупным весом, если их цель — похудеть. Каждое упражнение выполняется 12–15 раз в  3–4 подхода: Приседания со штангой на спине. Зашагивание на скамью с гантелями. Становая тяга на прямых ногах. Для парней Качаем ноги, выполняя каждое упражнение 10–12 раз в 3–5 подходов: Приседания со штангой на спине. Выпады на месте с гантелями. Боковые выпады с гантелями. Румынская тяга. Обязательно попросите тренера в зале проконтролировать правильность выполнения упражнений. Домашняя тренировка для ног и ягодиц Приведенные ниже упражнения не подразумевают использование дополнительных приспособлений, но вы можете их усложнить с помощью гантель, фитнес-резинок, утяжелителей для ног. Перед началом делайте пятиминутную разминку, а заканчивайте растяжкой. Для девушек Наша тренировка ног для девушек включает: Приседания – 12 раз. Выпады вперед – 10 раз. Махи ногами, стоя на четвереньках – 18 раз. Мостик с упором на одну ногу – 20 раз. Толчки одной ногой, стоя на четвереньках – 20 раз. Поднятие на носочки каждой ноги у стены – 15 раз. Комплекс упражнений делайте в 1–3 подхода. Количество раз и подходов уменьшайте или увеличивайте в зависимости от физподготовки. Для парней Программа для парней подразумевает увеличение числа повторов до 4–5: Приседания с выпрыгиванием – 12 раз. Выпады на месте – 12 раз. Широкий присед с прыжком – 12 раз Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – 20 раз. Отдых между тренировками Вместо быстрого результата ежедневные изнурительные тренировки могут принести усталость и травмы. В целом через каждые 3 дня рекомендуется делать полноценный день отдыха. Помимо пассивного отдыха, можно использовать активный: выполнять легкие упражнения либо нагружать другие группы мышц. И помните, что для красивых и сильных ног необходимо правильно питаться.  Часто задаваемые вопросы: Как подобрать упражнения, если есть проблемы с коленями? Исключите прыжки и бег, вместо них используйте упражнения без дополнительного веса, отдавая предпочтения тем, которые выполняются лежа. Как подтянуть икроножные мышцы? Дома поднимайтесь на носочки у стены, сначала 10–15 раз на одной ноге, затем на второй. В тренажерном зале упражнение для икр усложняется с помощью штанги. Встаньте на степ-платформу носками двух ног и опускайте пятки на пол, а затем поднимайте их максимально высоко.  Как уменьшить объем бедер, так называемые “ушки”? Используйте выпады назад и в сторону, подъемы ног лежа на боку, интервальную тренировку из комбинации бега и ходьбы. Уменьшить объемы в конкретном месте тяжело, поэтому приготовьтесь к тому, что результат появится после похудения всего тела. Какое упражнение для похудения ног самое лучшее? Приседания со штангой на спине очень эффективны, но добавляйте к ним еще хотя бы 2–4 упражнения – так вы задействуете большее количество мышц и добьетесь лучшего результата. Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Тренировка ног — специализация на тренировке мышц ног, особенности тренировок, анатомия мышц ног, причины отставания мышц, правила тренировка и тренировочный сплит со специализацией на мышцы ног Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат! В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком. Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок. Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение». Анатомия мышц ног Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед. Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы. Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб. Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание. Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия. Причины отставания ног Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче. Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок. Тренировка мышц ног: квадрицепсы Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу. Тренировка ног: ягодичные и приводящие Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы. Тренировка бицепса бедра Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава. Тренировка трехглавой мышцы ног Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг. Правильная тренировка ног Правило №1 – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой. Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40. Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями. Программа тренировок со специализацией на ноги Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Суперсет: Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений Молотки – 4 подхода по 12 повторений Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений Воскресенье – тяжелая тренировка ног Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Среда — спина: отдых между подходами 1 минута Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса. Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений Программы тренировок для тренажерного зала Упражнения для развития мышц ног Упражнения для ног — неотъемлемая часть тренировок, которая позволяет: 1. Проработать проблемные зоны и обрести более привлекательную фигуру девушкам. 2. Увеличить уровень тестостерона, ускорить рост верха тела и обзавестись правильными пропорциями мужчинам. Тренировка ног — это не только работа над своим внешним видом, но и улучшение гормонального фона, настроения (вследствие предыдущего пункта) и здоровья. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для развития мышц ног нужно выполнять каждому мужчине и женщине. Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах. Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Статическая нагрузка на пресс и другие мышцы верха тела. Техника: расположите штангу на стойках так, чтобы гриф находился на уровне середины груди (+-5 см). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире уровня плеч, после чего подсядьте пол штангу и расположите снаряд у себя на трапециях. Выпрямитесь вместе со штангой, отойдите от стоек на 1–3 шага. На вдохе выполняем приседание. Плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, расположенный позади нас. Не переносим вес на носки — толкаемся пятками. Голову чуть приподнимаем, смотрим на точку в стене (зеркале), которая в исходном положении находится на уровне ваших глаз. Колени за носки не выводим. Приседания выполняем до момента, когда ваши бедра станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Пояснение: приседания со штангой являются лучшим упражнением для развития ног и ягодиц. Регулярные приседания нагружают пресс — у любителей, которые регулярно приседают, всегда неплохой пресс. Приседания нагружают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Работает камбаловидная мышца. Упражнения для развития мышц ног немыслимы без приседаний. Это основа тренинга ног. Примечание: чем шире расположены ноги, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Узкая постановка ног — нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедра. Ягодицы работают хуже. Для замены приседаний в домашних условиях можно использовать резинки для фитнеса. Упражнение 2. Наклонный жим ногами Цель: тренировка ног и ягодиц. Техника: нагрузите тренажер для ног нужным весом. Ложимся в позицию для жима ногами, прижимаем таз к сидению. Ставим ноги в оптимальную позицию, после чего выжимаем тренажер вверх и тут же снимаем ограничители. На вдохе плавно опускаем снаряд вплоть до достижения угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаем тележку в исходное положение. Ноги полностью не разгибаем, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах. Пояснение: упражнения для развития мышц ног могут менять свое назначение в зависимости от постановки ног. Жим ногами — самое многофункциональное упражнение для развития ног и ягодиц. Смотрим на картинку и запоминаем как можно выполнять жим ногами: 1. Постановка ног на ширине плеч. На фото вариант обозначен красным цветом. Такой жим ногами развивает квадрицепсы и бицепсы бедра. Это лучшая вариация жима ногами для развития мышц ног. 2. Широкая постановка ног. В работу включается внутренняя часть бедра. Этот вариант жима ногами используют девушки, которые хотят проработать внутреннюю часть бедра, избавиться от жировых отложений. На фото — синий цвет. 3. Низкая, узкая постановка ног. Зеленый цвет. В работу включается внешняя часть бедра. Данный вариант движения используют для выравнивания пропорций или борьбы с «ушками» у девушек. 4. Ноги вверху платформы, чуть шире уровня плеч. Акцентированная проработка ягодиц. 5. Ноги внизу платформы. Выжимаем тележку носками. С помощью этого упражнения можно накачать икры, если в вашем распоряжении нет альтернативных тренажеров, о которых мы поговорим ниже. Упражнение 3. Разгибание ног Цель: изолированное развитие квадрицепсов. Техника: сядьте в тренажер, отрегулируйте высоту валика, который должен находиться на 5–10 сантиметров выше уровня ступней. Возьмитесь руками за рукоятки, заведите ноги под валик, поставьте оптимальный для вас вес. На вдохе распрямляем ноги вместе с валиком. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: раньше разгибание ног в тренажере считалось одним из самых безопасных упражнений для ног. Теперь научный мир утверждает, что разгибания ног в тренажере являются одним из самых противоестественных упражнений для низа тела. Разгибание ног в тренажере создает нетипичную нагрузку для коленей. Упражнение является изолирующим, а если верить последним научным данным, то переразвитый квадрицепс также увеличивает риск получить травму. Особенно в возрасте, и особенно у женщин. С точки зрения эффективности, разгибание ног в тренажере значительно уступает всем вышеперечисленным упражнениям. Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером и не выступаете на соревнованиях, то от этого упражнения лучше отказаться. Если у вас периодически болят колени, данное упражнение доставляет дискомфорт, а также при наличии проблем с коленным суставом от разгибаний однозначно отказываемся. Упражнение 4. Сгибание ног лёжа Цель: развитие бицепсов бедра и ягодиц. Техника: ложимся на скамью тренажера, отрегулировав высоту валиков. Держимся за рукоятки. На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе. В конечной точке задерживаемся на секунду, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сгибание ног лежа выполняем в полной амплитуде. Пояснение: сгибание ног лежа — более естественное упражнение для наших коленных суставов, чем разгибания. Так как большинство упражнений (приседания, выпады, жим ногами) большую часть нагрузки отдают квадрицепсам, сгибание ног лежа в связке с тягой на прямых ногах при условии соблюдения правильной техники способны оздоровить ваши коленные суставы. С точки зрения эффективности, упражнение среднее, но отказываться от него не стоит. Упражнение 5. Выпады со штангой на плечах Для выполнения этого упражнения станьте прямо, немного расставьте ноги и поместите штангу за шею, так, чтобы она располагалась на трапециевидных мышцах. Затем, вдохните и сделайте одной ногой шаг вперёд, так, чтобы бедро находилось в горизонтальном положении относительно к полу. Потом, вернитесь в исходное положение и выдохните. Цель: развитие мышц ног и ягодичной мышцы. Техника: гриф на стойках находится на уровне середины груди. Подсаживаемся под штангу, размещаем гриф у себя на трапециях. Выпрямляемся, делаем 2–4 шага назад. Левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. На вдохе правую ногу сгибаем в коленном суставе. Упираемся в пол пяткой, колено за носок не выводим. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем нужное количество повторений этой же ногой. Затем меняем рабочую ногу. Правая нога становится опорной, левая — рабочей. Пояснение: выпады со штангой — лучшее упражнение для развития ягодиц. Это упражнение должно находиться на первом месте в программе у девушек, основной целью которых является накачка классной попы. Классная попа должна визуально выделяться на фоне ног. Выпады — идеальное средство для того чтобы накачать ягодицы, и не перекачать мышцы ног. Мужчинам к этому упражнению нужно подходить осторожно. Будьте готовы к тому, что ягодичные мышцы будут расти гораздо быстрее, чем квадрицепс и бицепс бедра. Примечание: чем дальше находится опорная нога, и чем глубже выпад, тем больше работают ягодичные мышцы. Примечание №2: выполняем движение за счет отведения опорной ноги назад. Выпады вперед (опорная нога на месте, рабочая выводится вперед) менее безопасны, так как в таком варианте упражнения колени часто выводятся за носки. Выпады вперед — не самое лучшее упражнение для тех, кто хочет сохранить здоровье своих коленей. Упражнение 6. Разгибание голени сидя Для выполнения упражнения сядьте на тренажёр и плотно прижмите бёдра к удерживающим подушкам. Поставьте носки стоп на подставку и опустите пятки вниз. На вдохе нужно напрячь стопы и поднять носки, затем, вновь расслабить ноги и выдохнуть. Во время такой тренировки вы раскачиваете камбаловидные мышцы, которые отвечают за то, чтобы человек мог разгибать голень. Камбаловидная мышца закреплена одним концом к берцовой и малоберцовой кости, которые находятся под коленным суставом, а другим концом (пяточным сухожилием) – к бугру пяточной кости. Это упражнение вы можете выполнять не только с помощью тренажёра, но и если сядете на скамью и положите на колени штангу. Благодаря такому комплексу упражнений каждый спортсмен сможет равномерно накачать мышцы ног, сделав свои голени и бёдра красивыми и подтянутыми. Упражнение 7. Приседания со штангой над головой Цель: развитие низа тела и трех пучков дельтовидной мышцы. Техника: расположите гриф на уровне плеч. Возьмитесь за пустой (для первых тренировок) гриф широким хватом и поднимите штангу над головой. Сделайте 2 шага назад. На вдохе выполните приседание за счет отведения таза назад. Представьте, что сзади вас расположен стул, на который вы хотите присесть. Нагрузка должна уходить в пятки — на носки не становимся. В исходном положении выберите точку чуть выше уровня ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении выполнения всего упражнения. Спина прогнута, колени за носки не выводим. Приседаем до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 8–10 повторений. Пояснение: от тренировки к тренировке постепенно наращиваем вес штанги. Важно начать с маленького веса, чтобы дать телу привыкнуть к нетипичной нагрузке. Не все упражнения для развития мышц ног прокачивают только низ тела. Приседания со штангой над головой задействуют почти все мышцы нашего тела. Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы. Изолирующие упражнения для развития мышц ног Хорошим изолирующим упражнением на развитие мышц ног является обыкновенный подъем на носки. Цель: проработка икроножной и камбаловидной мышц. Техника: нагружаем тренажер. Становимся под специальные «подушки», которые будут упираться в ваши плечи. Постановка ног — нейтральная (стопы параллельны друг другу). На вдохе переносим вес на носки, поднимаемся на носок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: упражнение лучше выполнять в двух вариациях: 1. Подъем на носки стоя. Лучше работает икроножная мышца. 2. Подъем на носки сидя. В работу включает камбаловидная мышца, которая «выталкивает» икроножную вперед. Девушкам проработанные икры позволяют визуально улучшить вид ягодиц. Получаем «эффект каблуков» — фигура визуально становится более привлекательной. Мужчинам выполнение подъемов на носки позволяет сохранить правильные пропорции. Также рекомендуем Вам использовать домашние тренажеры для пресса, тренажеры для пресса и спины, Sandbag для улучшения фигуры в домашних условиях. Упражнения для развития мышц ног. Составляем тренировочную программу Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 30 5 12 2 4 Тяга на прямых ногах 20 3 10 2 3 Жим ногами 40 3 15 1,5 — В динамике это выглядит так: Тренировка №2 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 30 6 12 2 4 Тяга на прямых ногах 20 4 10 2 3 Жим ногами 40 4 15 1,5 — Тренировка №3 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 30 7 12 2 4 Тяга на прямых ногах 20 5 10 2 3 Жим ногами 40 5 15 1,5 — Тренировка №4 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 35 5 12 2 4 Тяга на прямых ногах 25 3 10 2 3 Жим ногами 45 3 15 1,5 — Тренировка №4 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 35 6 12 2 4 Тяга на прямых ногах 25 4 10 2 3 Жим ногами 45 4 15 1,5 — Тренировка №10 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 40 8 12 2 4 Тяга на прямых ногах 30 6 10 2 3 Жим ногами 55 6 15 1,5 — Увеличиваем количество подходов на каждой тренировке. Доходим до 6-9 подходов, после чего увеличиваем вес и возвращаемся к исходному количеству подходов. Повторяем эту схему вновь. Программа для атлетов со стажем от 6 месяцев Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 70 5 12 2 4 Тяга на прямых ногах 55 5 10 2 4 Выпады 40 3 15 1,5 3 Жим ногами с высокой постановкой ног 110 3 15 1,5 3 Подъем на носки стоя 70 5 20 1 — В динамике: Тренировка №2 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 70 6 12 2 4 Тяга на прямых ногах 55 6 10 2 4 Выпады 40 4 15 1,5 3 Жим ногами с высокой постановкой ног 110 4 15 1,5 3 Подъем на носки стоя 70 6 20 1 — Тренировка №3 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 70 7 12 2 4 Тяга на прямых ногах 55 7 10 2 4 Выпады 40 5 15 1,5 3 Жим ногами с высокой постановкой ног 110 5 15 1,5 3 Подъем на носки стоя 70 7 20 1 — Тренировка №4-5 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 75 5 12 2 4 Тяга на прямых ногах 60 5 10 2 4 Выпады 45 3 15 1,5 3 Жим ногами с высокой постановкой ног 120 3 15 1,5 3 Подъем на носки стоя 75 5 20 1 — Тренировка №6 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 75 6 12 2 4 Тяга на прямых ногах 60 6 10 2 4 Выпады 45 4 15 1,5 3 Жим ногами с высокой постановкой ног 120 4 15 1,5 3 Подъем на носки стоя 75 6 20 1 — Тренировка №7 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 75 7 12 2 4 Тяга на прямых ногах 60 7 10 2 4 Выпады 45 5 15 1,5 3 Жим ногами с высокой постановкой ног 120 5 15 1,5 3 Подъем на носки стоя 75 7 20 1 — Тренировка №8-9 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 75 8 12 2 4 Тяга на прямых ногах 60 8 10 2 4 Выпады 45 6 15 1,5 3 Жим ногами с высокой постановкой ног 120 6 15 1,5 3 Подъем на носки стоя 75 8 20 1 — Тренировка №10 Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 80 5 12 2 4 Тяга на прямых ногах 65 5 10 2 4 Выпады 50 3 15 1,5 3 Жим ногами с высокой постановкой ног 125 3 15 1,5 3 Подъем на носки стоя 80 5 20 1 — Программа для спортсменов со стажем от 12 месяцев Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах Приседания 100 5 12 2 4 Тяга на прямых ногах 80 5 10 2 4 Выпады 65 3 15 1,5 3 Жим ногами с высокой постановкой ног 190 3 15 1,5 3 Разгибание ног лежа 50 3 15 1 3 Фронтальные приседания 60 3 10 2 3 Подъем на носки стоя 120 5 20 1 — В этой схеме используем аналогичный принцип прогрессии нагрузки. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет увеличивать вес и количество подходов. Это значит, что скорость прогресса будет чуть ниже, чем в первые 6 месяцев тренировок. Но не переставайте двигаться вперед. Отказ от прогрессии нагрузок неминуемо приведет к остановке мышечного роста. Указанный в таблицах вес является примером. Подбирайте вес отягощения исходя из своих индивидуальных физических кондиций. Все новички, которые сейчас начнут заниматься по первой схеме, при условии соблюдения техники и регулярного посещения спортзала смогут дойти до третьей схемы через год. Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях 4 тренировки для дома и зала Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 971 Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам. Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами. Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне. Упражнения для мышц ног Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке. К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться. Рассмотрим упражнения в домашних условиях. Базовые движения Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений. Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд. Изолирующие движения Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений. Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений. Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Упражнения для тренажерного зала Базовые движения Приседания со штангой на плечах. Те же приседания что и дома только с отягощением в виде штанги. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений. Выпады. Можно делать со штангой на плечах, как на фото, в тренажере Смита или с гантелями в руках. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Тяга на прямых ногах. Участвуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В упражнении необходимо всегда держать спину прямой. Ноги в нижней части амплитуды можно слегка согнуть в коленях. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений. Жимы ногами в тренажере. Существуют вариации этого упражнения. Жать платформу можно как двумя ногами, так и одной. Меняя высоту постановки стоп, можно акцентировать нагрузку на ягодицах (высокая постановка стоп) или на бедрах (низкая постановка). Ни в коем случае не отрывайте поясницу от сиденья во время выполнения упражнения! Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений. Приседания с широкой постановкой ног. Аналогичны домашнему варианту, только в качестве отягощения можно использовать гантели, блин или гирю. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Изолирующие движения Разгибания ног сидя. Нагружает переднюю поверхность бедра. Меняя направление мысков (наружу, нейтрально или внутрь) можно смещать акцент нагрузки с широкой медиальной головки квадрицепса на латеральную соответственно. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Сгибания ног лежа. Нагружает заднюю поверхность бедра. Также как и в разгибаниях, нагрузка меняется в зависимости от направления мысков. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений. Обратные гиперэкстензии в тренажере. Дают солидную нагрузку на пятую точки и бицепс бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений. Сведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений. Разведения ног в тренажере. Нагружается латеральная и прямая мышца бедра и ягодичные. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений. Подъемы на носки сидя в тренажере. Цель упражнения – камбаловидные мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений. Подъемы на носки стоя. Цель – икроножный мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений. Видео с правильной техникой выполнения упражнений поможет вам не наделать ошибок и получить от тренировок только пользу! Как похудеть с помощью упражнений для ног? Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так! Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо. Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова: Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами). Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения. Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется. Заключение К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь. Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом! Я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делайте репосты в соцсети. До скорых встреч! Тренировка ног с гантелями для начинающих Базовая тренировка ног может выходить за рамки приседаний и сидений у стены. Включение гантелей в свой распорядок дня — это простой способ добавить немного больше веса к упражнениям для ног, укрепив все, от икр до бедер и ягодиц. Мы объединились с личным тренером YMCA в центре Нэшвилла Рисом Ройстером, чтобы разогреть ваши ноги и подготовиться к тренировкам на выносливость. Если вы не уверены, сколько повторений нужно сделать, Рис рекомендует начинать с 2 подходов (или раундов) из 10 упражнений (также известных как повторения).Это даст вам хорошее представление о вашем уровне. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять более тяжелые веса! Перед тем, как приступить к этим упражнениям, попробуйте несколько раз движения без гантелей. Форма намного важнее, чем прибавление веса, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать и думаете, что еще несколько повторений помогут вам улучшить, начните с этого. Пора разогреться! Становая тяга на прямых ногах Держите ноги как можно прямо, но не сгибайте колени.Вы получите максимальную отдачу от подколенных сухожилий через ягодицы с прямыми ногами. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Наклонитесь вперед, держа спину и ноги прямо, и постарайтесь хорошо вытянуть руку. Медленно вернитесь в положение стоя. Контролируйте вес при наклоне, чтобы не напрягать поясницу. Выпад в шпагате Сделайте шаг назад на одной ноге, пока не займете удобную раздельную стойку. В выпаде вы никогда не хотите, чтобы колено проходило мимо пальца ноги (это увеличивает риск повреждения связок). Если нужно, раздвиньте переднюю и заднюю ступни, чтобы колено оказалось в нужном месте. Возьмите две гантели, по одной с каждой стороны тела, и держите грудь ровно и высоко. Опустите заднюю ногу в выпад, вернитесь назад и выпрямите переднюю ногу, не блокируя колено. Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не касаясь коленями. Не сгибайте переднее колено при подъеме — это вредно для суставов. Выпрямите колено как можно сильнее, сохраняя при этом его гибкость и подвижность. Подъем ног в стороны стоя Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками. Скрестите одну ногу впереди и вытяните сильную прямую ногу в сторону, вытягивая бедра. Это работает как с приводящими, так и с отводящими мышцами. Если вы теряете равновесие, добавляйте постукивание ногой внизу для сброса после каждого повторения. Чтобы сделать упражнение более динамичным, оберните вокруг икры эластичную ленту, чтобы усилить подъем боковых ног. Ремешок не должен тащить вас назад; контролируйте движение вниз, чтобы противостоять натяжению ленты. Сгибание подколенных сухожилий Для этого упражнения вам понадобится одна гантель. Если вы только начинаете, вы можете нанять партнера, который поможет стабилизировать гантель между ног, пока вы не почувствуете себя комфортно самостоятельно. Лягте на коврик так, чтобы гантель была между ног. Крепко держите его. Поднимите гантель, сгибая колени в положение 90 градусов. Медленно опустите вес на коврик, постучите по нему и перейдите к следующему повторению. Давайте поспорим с вашим балансом. Тяга рук прямой ногой Это упражнение является более динамичным аналогом становой тяги с прямыми ногами. Это бросает вызов вашему равновесию и стабильности. Начните с расставленных ног. Держите одну гантель двумя руками по обе стороны от груза. Держите одну ногу прямо и крепко на земле. Вы будете идти вперед с вытянутой рукой, сохраняя прямую спину. Держите заднюю ногу прямо с острым носком и поднимайте ее, наклоняясь вперед. Вы можете сосредоточиться на одной ноге или чередовать ноги при каждом сгибании. Выпад в шпагате с поднятием Эта динамическая версия Split Lunge работает на ваш баланс и ядро. Прижмите скамейку к стене, чтобы она была надежно закреплена и не двигалась назад. Ваша задняя ступня должна упираться в край скамьи. Это позволяет контролировать упражнение и снимает нагрузку с лодыжки спины. Вернитесь в удобную раздельную стойку, убедившись, что колено не сгибается за переднюю ногу. Сделайте выпад назад, упираясь в заднюю ногу, прижимая заднее колено как можно ближе к полу. Вы обнаружите большую подвижность и большую растяжку с поднятой ногой. Приседания на одной ноге Если у вас была травма колена, пропустите эту! Во-первых, вы можете попрактиковаться в движении с браслетом TRX. Вы можете держаться за ленту как стабилизатор, сидя на скамейке. Когда будете готовы, попробуйте движение без резинки и веса. Готовы прибавить в весе? Держите гантель в кубковом (вертикальном) положении, взявшись обеими руками за верх, посередине (симметричная линия) вашего тела. Встаньте прямо на одну ногу, а затем медленным и контролируемым движением сядьте обратно на скамью. Когда вы поднимаетесь обратно, попробуйте использовать силу ног (а не только силу кора), чтобы стабилизироваться в этом приседании на одной ноге, а затем вернитесь в положение стоя. Альтернативные ноги. Задействуйте руки. Приседания с гантелями Вы можете узнать это приседание, часто встречающееся со штангой. Когда вы удерживаете вес перед своим телом с гантелями вместо того, чтобы полагаться на вес, лежащий на спине, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше ядро ​​оставалось прямым. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вес не должен тянуть вас вперед. Если это так, возьмите более легкие гантели. Если вы новичок в приседаниях, начните со скамьи под собой и поставьте себе цель каждый раз касаться скамьи. Это упражнение для прогрессирования, поэтому, когда вы почувствуете себя комфортно с глубиной приседаний, уберите скамью. Обратные выпады со сгибанием рук, жимом и подъемом Старт в позиции «верхний край». Сделайте шаг назад — убедитесь, что ваша задняя нога идет достаточно далеко, чтобы переднее колено не проходило мимо вашей стопы. Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли. Когда будете готовы, добавьте завиток в нижней части выпада. Чередуйте с добавлением жима над головой. После того, как вы сделали несколько повторений сгибаний и жимов, опустите одну из гантелей и удерживайте вес перед собой. Добавьте прибавку, когда вы вернетесь в выпад. Теперь, когда ваши ноги красивы и растянуты, как насчет небольшой тренировки на мышцы кора? Держите эти гантели под рукой и попробуйте нашу тренировку пресса для начинающих. Приседания со свободными ногами для наращивания мощных ног Если вы пытаетесь улучшить набор ног или увеличить функциональную мощность, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела. Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любых сложных упражнений вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, и эффект от продолжительной тренировки можно будет ощущать в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы.Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела. Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело касается тренировки нижней части тела. Если вы хотите получить большие и сильные ноги, приседания — единственный выход. А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания? Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте.Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая. Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день для ног. Давай приступим к работе! Рукоять с комбинированными подъемниками То, что вы не умеете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и пользоваться преимуществами. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц.Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному развитию силы. Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, короткие приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Во всех этих упражнениях тело выполняет такую ​​же схему движений, что и при настоящих приседаниях, поэтому они дают те же преимущества. Работа с различными диапазонами повторения Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты. Используйте ту же стратегию с другими сложными подъемниками. Выберите одно комплексное упражнение, чтобы делать его тяжелым и тяжелым, и другое, чтобы сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов. Измените положение стопы Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами. Выверните ступни, и вы в большей степени ударите по внутренней поверхности бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов. Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит полноценную работу ног. Поезд часто Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и размера, поэтому не бойтесь попробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время. Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. В одном упражнении вы сосредотачиваетесь на более тяжелых упражнениях с меньшим количеством повторений, в другом — на упражнениях на квадроциклы, а в третьем — на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения. Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, и, поскольку все мышцы задействованы на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции. Готовы посмотреть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний. Упражнение Наборы повторений 1. Жим ногами 1 разминка * 4 набора 10 * 5 2.Жим ногами (с близкой стойкой) 3 набора 10 3. Жим ногами (ступни высоко на платформе) 3 набора 8 4. Выпады при ходьбе. 3 набора 15 Суперсет 5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений 5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений 4 комплекта (каждый) 15 (каждый) Описание упражнений: Жим ногами Начало: Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер. Перемещение: Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения. * Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению. Выпады при ходьбе Начало: Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках. Перемещение: Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны. Разгибание ног Начало: Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины. Перемещение: Расслабляя остальные части тела, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение. Сгибания подколенных сухожилий Начало: Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, а нижнюю часть голени положите на подушку. Перемещение: Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете наращивать размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас. Тренировок ног: 100+ бесплатных программ тренировок Кому не нужна упругая и подтянутая ягодица? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц. 724.5K прочтений 125 комментариев Нет больше слабых и маленьких ног. В этой программе специализации приседаний вы дважды в неделю будете бить колеса молотком, увеличивая как размер ног, так и силу приседаний. 187.8K прочтений 20 комментариев Эта базовая тренировка ног для новичков затрагивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы. Он предназначен для начинающих заниматься силовыми тренировками, которые хотят накачать и укрепить свои ноги. 516.9K прочтений 75 комментариев Разрушьте мышцы ног с помощью этой трехнедельной тренировки для роста ног! Эта тренировка не для слабонервных, будьте готовы усердно тренировать ноги! Тренировка включает приседания. 502.4K читает Комментариев: 217 Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму. Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов. 197.5K прочтений 0 комментариев Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий. 774.5K прочтений 12 комментариев Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодиц Booty Burner.В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодиц! 120.9K прочтений 4 комментария В этой тренировке, ориентированной на ягодицы, используется метод RP-21 для создания эстетической и функциональной задней части. Узнайте больше о том, как добавить его в свою программу! 23.3K прочтений 0 комментариев Готовы ли вы к самому тяжелому дню для ног? Попробуйте тренировку для более сильных ног (LSL) в течение следующих 4 недель и наблюдайте, как растет ваша нижняя часть тела! 49.5K прочтений 2 комментария Выведите свою тренировку ног на новый уровень, разделив ее на 2 еженедельные тренировки — 1 тренировку для подколенных сухожилий и 1 тренировку для квадрицепсов. Давайте покажем вам, как! 23.2K прочтений 0 комментариев Это специализированная тренировка для лифтеров с отстающими квадрицепсами. Он может выполняться непрерывно и состоит из двух интенсивных недель, за которыми следует неделя разгрузки. 89.1K прочтений 9 комментариев Лучший олимпиец и член команды Гаспари Бранч Уоррен обладает одними из самых больших колес, которые когда-либо появлялись на этапе бодибилдинга.Эта статья позволяет взглянуть изнутри на его высокоэффективную тренировку ног. 71K прочтений 1 Комментарий В преддверии соревнований Mr. Olympia 2012 Фил Хелс был полон решимости укрепить нижнюю часть тела с помощью высокочастотных тренировок. Он посвящал ногам 2 дня в неделю, используя всего 3 тренировки. 61.5K прочтений 1 Комментарий Этот день ног не для слабонервных, но если вы серьезно относитесь к дню ног и хотите нарастить мышцы ног, попробуйте эту 4-недельную программу! 25K прочтений 3 комментария Эта программа разработана, чтобы помочь силовым атлетам прибавить 10-30 фунтов в приседаниях за 8-недельный период.Каждую неделю лифтеры чередуют повторную работу и тяжелые подходы. 78.8K прочтений 11 комментариев Развивайте силу ног и крепкие мышцы ног с помощью этой программы тренировок, которая включает приседания, но очень эффективна для достижения результатов. 72.9K прочтений 2 комментария Если вы хотите иметь по-настоящему эстетичное телосложение, вам понадобится красивый комплект колес. Эта 8-недельная программа поможет вам в этом. 29.3K прочтений 0 комментариев Развивайте массивные квадрицепсы с помощью программы тренировок Burn-to-Grow Quad. Эта 4-недельная тренировка на квадроциклах использует большой объем и увеличенное время под напряжением для роста! 33.3K прочтений 0 комментариев Создайте большие колеса, взорвав свои квадроциклы в разных диапазонах повторений, включая использование мощности, наращивания мышц и тренировочных сетов. 190K прочитано Комментариев: 87 Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете — Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний! 179.3K прочтений 29 комментариев Сможете ли вы справиться с дневной болью в ногах? Давайте выясним. Это хардкорная тренировка без ограничений, которая превратит ваши распускающиеся веточки в стволы мамонтовых деревьев, если вы осмелитесь попробовать. 64.1K прочтений 13 комментариев Приседания со штангой — это классическое упражнение в тренажерном зале, которое поможет вам нарастить ноги. Узнайте, как включить их в свои тренировки и улучшить размер квадрицепсов. 89.2K прочтений 5 комментариев Пришло время взорвать свои квадрицепсы и подколенные сухожилия! В этой тренировке ног от Кори Грегори и MusclePharm используются суперсеты, чтобы подтолкнуть ноги к зоне роста. 50.4K прочтений 8 комментариев Поднимите свои ноги на новый уровень с помощью этой 4-недельной расширенной тренировки для ног, разработанной тренером Эриком «Мерлином» Брозером и содержащей его уникальные стратегии тренировок. 20.9K прочтений 3 комментария Эта интенсивная тренировка ног от MusclePharm включает в себя объемные приседания с отеками на четвереньки и жесткую становую тягу с наращиванием ног, а за ней следуют прыжки на ящик, перетаскивание салазок и многое другое! 44.8K прочтений 4 комментария Поразите свои ноги этой жестокой и стимулирующей рост тренировкой, разработанной Стивом Шоу.Рекомендуемые упражнения включают приседания с паузой, становую тягу с гантелями на жестких ногах и обратные хаки. 94.6K прочтений 9 комментариев Ищете максимальную прибыль? Тебе лучше не пропускать день ног! Вашим основным упражнением сегодня является становая тяга, которая воспламенит заднюю цепь. 31.4K прочтений 4 комментария Перестаньте пренебрегать хамми и заставьте их расти с помощью этой 4-недельной программы тренировок подколенного сухожилия. Вы будете тренироваться дважды в неделю в смешанном темпе! 19.2K прочтений 0 комментариев Это последний тренировочный день недели, а это значит, что вам лучше потрудиться! Большое количество приседаний делает этот день идеальным для тренировки ног. 26.5K прочтений 0 комментариев 10 тренировок ног с гантелями, которые можно добавить в свой распорядок дня Когда вы думаете о гантелях, скорее всего, вам приходят на ум упражнения для развития силы рук, такие как сгибания рук на бицепс или отдача на трицепс. Мы склонны думать, что для упражнений на ноги нам нужно более крупное оборудование, такое как штанги с отягощением или тренажеры Nautilus. Однако на самом деле это не так. Гантели могут быть невероятно эффективным инструментом для наращивания мышц ног. Упражнения для ног с гантелями могут проработать самые разные мышцы и группы мышц, и их можно использовать для повышения тонуса или увеличения мышечной массы. Если вы поклонник небольшого оборудования, упражнения для ног с гантелями могут стать лучшим новым дополнением к вашей тренировочной программе. От выпадов до приседаний мы применили все базовые движения ног, которые вы знаете и любите переделывать гантели.Читайте 10 различных упражнений для ног с гантелями, прямо от профессионалов фитнеса Джой Пулео и Нико Гонсалес. Знакомьтесь, эксперт Джой Пулео, MA, PMA-CPT, менеджер программы Balanced Body Education и эксперт по пилатесу. Нико Гонсалес — специалист по интегрированным движениям, мастер-инструктор по обучению сбалансированному телу и владелец Fitness Physiques Нико Г. Безопасность и меры предосторожности Использование гантелей для движений ног обычно требует, чтобы вы держали гантели в руках, поэтому для выполнения этих движений вы должны сначала убедиться, что у вас достаточно силы для этого и что у вас нет травм запястья или плеча.Эти движения не следует выполнять при травмах нижней части тела или спины. Кроме того, Пулео говорит нам, что «добавлять гантели следует только после того, как освоен основной вид упражнения». «Группы, которым следует проявлять осторожность или которые могут захотеть избежать некоторых из этих упражнений, включают беременных клиентов и тех, кто очень гибок, — продолжает Пулео. «По мере развития беременности суставы и связки беременной становятся слабее. При выполнении упражнений на ноги добавление гантелей — если они еще не делали эти упражнения до беременности — не принесет достаточных результатов с учетом риска.Хотя такие упражнения, как приседания и выпады, отлично подходят для тазового дна, выполнение их слишком глубоко и с добавленным весом также может иметь противоположный эффект и отрицательное воздействие «. «Очень гибкие клиенты должны быть осторожны, добавляя гантели к тренировкам для ног», — говорит Пулео. «Контроль веса и хорошая механика нижней части тела необходимы, чтобы избежать риска причинения вреда клиенту». 10 тренировок ног с гантелями Гантели — очень полезный инструмент для развития силы нижней части тела.Использование их для тренировочных движений, таких как выпады, приседания и скручивания, делает эти простые упражнения более сложными и трудными. Упражнения для ног с гантелями следует избегать тем, у кого травмы нижней части тела, запястья или спины. Беременным и гипермобильным людям также следует соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений. Если какое-либо из упражнений для вас ново, сначала попробуйте его без веса, а затем постепенно начните использовать легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Если вы хотите развить силу нижней части тела без большого оборудования, гантели вам подойдут. Тренировка ног без оборудования План тренировок на 4 недели Тренажерный зал закрыт, и вы хотите, чтобы ваши ноги продолжали развиваться? ‍ Ищете программу упражнений, которую можно выполнять, пока вы практикуете социальную изоляцию во время пандемии COVID-19? ‍ Тогда у меня есть отличная программа, которую вы можете попробовать. ‍ Я опубликовал эту тренировку ног в своих видеоблогах, для которой не требуется никакого оборудования. Вы можете просмотреть видео, перейдя сюда. www.hollygattofitness.com/video-posts/leg-workout-no-equipment-required Эта программа идеально подходит для домашнего обучения. ‍ Это также можно сделать в вашем местном спортзале, когда он снова откроется. Ниже я изложил 4-недельный план для начинающих, средних и продвинутых уровней. ‍ Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно если вы новичок в упражнениях или врач сказал вам, что ваше состояние здоровья может ухудшиться из-за упражнений. ‍ Программирование ниже рассчитано на 4 недели. Чтобы получить заметные результаты, вам следует выполнять эту программу 3 дня в неделю с днем ​​восстановления между ними. В противном случае будет достаточно двух дней в неделю с 2 днями отдыха между ними. Существует программа для трех разных уровней подготовки: начальный, средний и продвинутый. Начинающие — для тех, у кого стаж обучения 0–2 года. Промежуточный — для тех, у кого стаж обучения 2-4 года. Продвинутый — для тех, кто тренировался более 4 лет. ‍ Программа написана в недельном формате с указанием подходов, повторений и заметок. Обратите внимание на раздел примечаний, где есть некоторые особые проблемы, отмеченные для определенных упражнений. ‍ Для всех уровней цель разминки — подготовить ноги к программе, разогреть мышцы, сухожилия и связки. Это также подготовит вас морально к программе. Если у вас есть доступ к какому-либо кардиотренажеру, вы можете добавить еще одну разминку на 10 минут. ‍ Программа для новичков предназначена для новичков, которые начинают тренироваться или их уровень физической подготовки находится от низкого до низкого / среднего. Пусть ваше тело будет вашим проводником, особенно если вы новичок в упражнениях. Если ваши суставы болят при определенных движениях, попробуйте немного сократить движение (диапазон движений). Укорочение диапазона движений означает, например, при приседании не опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Последовательность упражнений позволяет продвигаться неделя за неделей. Щелкните здесь, чтобы перейти к программе для начинающих. https://drive.google.com/file/d/10GF-r6Ez_5FAxPur5WYUe8ul152ahFEb/view?usp=sharing ‍ Промежуточная программа немного сложнее. Некоторые небольшие изменения программы отличаются от программы для начинающих. Эти изменения позволяют сделать программу намного более сложной. Для определенных упражнений есть особые примечания, поэтому обратите внимание на разделы примечаний. https://drive.google.com/file/d/14q1VzxWAWCGwnwFRFjHqLzTIwbecBFCe/view?usp=sharing ‍ Расширенная программа предназначена для тех, кто продвинут, и эта программа непростая.Если хотите, вы можете добавить больше интенсивности, добавив немного веса к упражнениям, используя гантели, гири, утяжеленный жилет и т. Д. Я бы посоветовал вам добавить больше интенсивности после того, как вы закончите 4 недели упражнений с собственным весом, вернитесь к первой неделе и добавьте то, что вы собираетесь использовать для дополнительной интенсивности. Таким образом вы можете получить 8 недель программирования ног. https://drive.google.com/file/d/1RiLf-U0Xh63kx4vLTH9cqce8EjNSZDi2/view?usp=sharing ‍ ‍ Самая важная часть этих программ — развлечься и испытать себя.Это также поможет справиться со скукой от социального дистанцирования, которую многие из нас испытывают во время пандемии COVID-19. ‍ Сообщите мне, что вы думаете, разместив свои мысли в частной группе Facebook. Если вы не состоите в группе, попросите присоединиться. https://www.facebook.com/groups/3315051431857664/ Снимайте видео или фотографии, на которых вы выполняете упражнения, и публикуйте их в группе. Если ваша семья присоединяется к веселью, опубликуйте их там. В это время важно вовлечь семью, тем более что все мы практикуем социальное дистанцирование во время этой пандемии. ‍ ‍ Лучшая программа тренировки ног и советы по наращиванию массы У вас есть тренировка для ног? Тренировка нижней части тела помогает поддерживать симметрию, а также обеспечивает повышение уровня тестостерона и силы любому человеку. Когда мы говорим о тренировке ног, у нас есть серия заранее определенных упражнений старой школы. Да, они олдскульные, так как они есть в расписании каждого парня с вариациями или без них — такие упражнения, как приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибание ног, подъем на носки и так далее. Эти упражнения отлично подходят для начинающих, но, добавляя вариации, они становятся более продвинутыми. После нескольких месяцев тестирования различных вариаций я пришел к выводу, что добавление вариаций в тренировку делает ее более сложной и дает огромные преимущества! Замените свой нынешний распорядок ног на приведенный ниже на 12-15 недель и станьте свидетелями разницы. Если вы занимаетесь тренировкой ног два раза в неделю, используйте программу тренировки ног, указанную ниже, один раз в неделю. Тренировка не очень интенсивна, но больше фокусируется на углах и положениях, чтобы поразительно поразить каждую мышцу. 1. Разминка Разминка очень важна перед тренировкой. Хорошая разминка гарантирует, что ваши мышцы готовы принять нагрузку. Потратьте некоторое время на подвижность бедер, а затем сделайте что-нибудь, чтобы увеличить пульс — например, воздушные приседания или выпады при ходьбе. 2. Приседания со штангой на груди Мы не собираемся делать 3 или 4 подхода супертяжелых приседаний со штангой — мы собираемся выполнить 8 подходов приседаний со штангой на спине. Все 8 подходов по 10 повторений.Первые 6 повторений переходят чуть ниже параллели, а последние 4 повторения — как полные приседания. Да, вы поняли — иди в траву! Обязательно прочтите приведенное ниже руководство о том, как это должно быть выполнено. A. В первом подходе начните с самого легкого из тех, что вы поднимаете, и сделайте его по 10 повторений. Если вы способны поднять 300 фунтов в последнем подходе, в этом случае первый подход должен быть 150 фунтов. Я знаю, что это очень легко, но если серьезно, то вот как это работает — и помните, у вас есть 8 подходов для выполнения. B. Чтобы погрузиться глубже, поставьте ступни шире плеч, носки слегка направлены наружу. Более широкое положение стопы поможет вам выполнять полноценные приседания. Проверьте расположение на изображении А ниже. C. Помните, что не ваша сила заставляет вас двигаться. В упражнении помогает дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдыхаете и задерживаете дыхание при спуске. Как только вы встанете, выпустите воздух. D. Спускайтесь медленно.Позвольте ягодицам делать работу. Остановитесь, когда вы достигнете параллели ниже уровня в первых 6 повторениях в каждом подходе. Последние 4 повторения потребуют некоторых усилий, так как вы должны выполнять полный диапазон движений. См. Изображение B. E. Отдохните 1 минуту. Увеличьте вес на 20% и повторите шаги A – E еще раз. F. Постарайтесь достичь самого тяжелого веса, который вы поднимали в последнем подходе, на 10 повторений. При необходимости воспользуйтесь помощью корректировщика. Изображение A Изображение B (слева — ниже параллели, справа — приседания полностью) 3.Жим ногами Ваши ноги должны плакать — вы только что закончили отличную тренировку приседаний. А теперь давайте перейдем к этому удивительному упражнению на квадроцикл: добро пожаловать в хорошо известный тренажер Leg Press. Давайте приступим к делу. Мы собираемся выполнить 100 повторений без пауз, и после каждых 20 повторений положение стопы меняется. Короче говоря, у нас есть 5 различных положений стопы, и на каждые 20 повторений мы меняем положение стопы без отдыха. Хотя здесь есть одна загвоздка — когда мы меняем положение ног, очевидно, что требуется небольшой отдых 😉 Мы не собираемся быть тяжелыми, так как это один подход на 100 повторений — сократите свой максимум на 50%.Не позволяйте своему эго победить. Если вы поднимаете 350 кг в жиме ногами, сократите его до 175 кг или максимум до 200 кг. Следуйте инструкциям по выполнению этого упражнения. A. Добавьте вес в тренажер для жима ногами — 50% от вашего максимального. B. Расположите ступни, как показано на рисунке A. Это будет исходное положение. C. Разблокируйте тренажер и медленно опустите вес. D. Убедитесь, что вы не опускаетесь полностью.Ни в коем случае нельзя касаться груди коленями. Когда вы опускаетесь, ваши колени не должны скрещиваться с пальцами ног. Это будет ваша конечная позиция. E. Отжимайтесь и не сгибайте колени, когда достигнете исходной позиции. F. Выполните 20 повторений, поднимите ступни вверх, как показано на рисунке B, и повторите шаги C-E еще 20 повторений. G. Продолжайте регулировать ступни, глядя на изображения ниже (C, D, E) для следующих повторений. H. Попробуйте ходить после 100 повторений. 😛 Рисунок A Рисунок B Рисунок C Рисунок D Рисунок E Позиционирование ног: почему это так важно для вашей программы тренировки ног? Традиционно жим ногами выполняется, ставя ступни по центру помоста.Чем выше расстановка стопы, тем легче становится упражнение, так как оно начинает задействовать больше ягодиц, чем квадрицепсы. Основная цель одного подхода из 100 повторений — добиться максимума. Чем ниже положение ступней, тем больше нагрузка на квадрицепсы, а затем на ягодицы, когда вы поднимаетесь на помост выше. Так что наряду с квадрицепсами тренируются и ягодицы. 4. Разгибание ног — с поворотом Пришло время для вашего любимого тренажера для разгибания ног.Выполните 3 подхода с желаемым весом, а теперь выполните описанные ниже варианты для последнего подхода. Оставь свое эго за дверью! Последний подход состоит из 30 непрерывных повторений с 3 различными положениями стопы — пальцы ног направлены прямо, пальцы ног направлены внутрь, а затем наружу. Следуйте изображениям и шагам, указанным ниже. A. Выполните первые 3 подхода в соответствии с вашим предпочтительным весом. B. Для последнего набора уменьшите вес на 20-30%. С. Выполните первые 10 повторений, расположив ноги, как показано на рисунке A. D. Не останавливайтесь, измените положение ног, как показано на рисунке B, и выполните еще 10 повторений. E. Последние 10 повторений должны быть выполнены, как показано на рисунке C. F. Готово! Поздравляю! Последний набор — альтернативный способ нацеливания на внутреннее и внешнее квадрицепсы. В некоторых спортзалах могут быть тренажеры для отведения ног для выполнения этой работы. Рисунок A Рисунок B Рисунок C 5.Сгибание ног Нет игр с этим. Сделайте 3 подхода по 8 из них, чтобы тренировать подколенные сухожилия. E. Тренажер для подъема икры стоя А теперь потренируем этих упрямых телят. Икры представляют собой группу из двух мышц, которыми часто пренебрегают, и их трудно вырастить. Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы поразить их тремя различными положениями ступни для максимального эффекта — следуйте инструкциям и изображениям, указанным ниже. A. Встаньте на тренажер для подъема икры стоя, как показано на рисунке A. B. Держа колени прямыми, оттолкнитесь пятками. Это будет ваша исходная позиция. C. Удерживайте вверху 2 секунды. D. Медленно вернитесь в исходное положение. E. Повторить 20 повторений. F. После перерыва в 30 секунд снова встаньте, как показано на рисунке B. G. Возьмите 30-секундный перерыв и выполните последний подход, как показано на рисунке C, на 20 повторений. Рисунок A / Рисунок B / Рисунок C (пятки направлены наружу) 6. Подъем на носки сидя Выполните 3 подхода подъема икры сидя на тренажере. Здесь не так много места для ног и нет 100 повторений. Постарайтесь выполнить не менее 20 повторений в 4 подхода для общего развития икр. Сводная таблица тренировок Take Home Сообщение Отнеситесь к этой программе тренировки ног серьезно.Размещение ног — эффективный способ получить огромные квадрицепсы и икры. Приседания легкие в первых нескольких подходах, но тяжелые в следующем. Широкая стойка для ног гарантирует, что вы сможете полностью сесть, хотя вам могут помочь пояс и страхующий. Попробуйте эту программу тренировки ног и поделитесь своим мнением в комментариях ниже! 5-минутная тренировка ног, которую можно выполнять каждый день Эта 5-минутная тренировка ног рассчитана на все мышцы тела и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и кора. Кредит изображения: LeoPatrizi / E + / GettyImages Для выполнения работы тренировки нижней части тела не должны быть долгими и растянутыми. Фактически, короткие стратегические рывки силовой работы могут быть столь же полезными Это особенно верно, если учесть, насколько легче придерживаться 5-минутной тренировки, чем 30-, 45- или 60-минутной тренировки. Вот почему у нас был Брайс Моррис, CPT, личный тренер LifeTime, который разработал 5-минутную тренировку для ног, подходящую для любого графика.Это также отличный способ прервать работу, сидя за столом, и немного расслабиться. Все, что вам нужно, это готовность и пять минут. (Нет, оборудование не требуется.) Попробуйте эту 5-минутную тренировку для ног Чтобы развить силу за пять минут, в этом упражнении вы сделаете четыре движения ног с собственным весом. Каждое упражнение воздействует на несколько групп мышц одновременно, что делает тренировку для нижней части тела особенно эффективной. Делайте каждое движение в течение 60 секунд и дайте себе несколько секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому. Движение 1: приседание с занятием стоя Время 1 минута Деятельность Тренировка веса тела Часть тела [ «Задница», «Ноги» ] Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оттолкните бедра назад и вниз, чтобы опустить тело к земле. Поднимите бедра вверх и выпрямите ноги, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий, наклоняясь вперед, чтобы схватить пальцы ног. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Показать инструкции Это силовое упражнение прорабатывает квадрицепсы и нижнюю часть спины, а также увеличивает гибкость подколенных сухожилий и ягодиц, говорит Моррис. «Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, когда тянетесь к пальцам ног, но это не должно напрягать нижнюю часть спины», — говорит Моррис. Движение 2: ягодичный мостик на одной ноге Время 1 минута Деятельность Тренировка веса тела Часть тела [ «Задница», «Абс» ] Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Поддерживая мышцы пресса и ягодиц, медленно поднимайте и разгибайте одну ногу. Поднимите бедра над землей, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы и сердечник, подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь в верхней части движения на короткую паузу, затем опустите бедра на пол. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону. Показать инструкции «Мостовое упражнение на одной ноге — отличный способ изолировать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия и повысить устойчивость ног», — говорит Моррис. Всегда держите колени на одной линии и сопротивляйтесь желанию выгнуть поясницу, говорит Моррис. Шаг 3: Румынская становая тяга на одной ноге Время 1 минута Деятельность Тренировка веса тела Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ] Встаньте, ноги вместе и перенесите вес на правую ногу, слегка согнув колено. Сохраняя плоскую спину, вытяните туловище вперед, пока оно не станет параллельным земле (если у вас тугие подколенные сухожилия, у вас может быть меньший следопыт движения). При этом левую ногу поднимите прямо за туловище. Двигайтесь через пятку, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы. Сделайте половину повторений, затем поменяйте сторону. Показать инструкции «Это упражнение с преобладанием бедра укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Моррис.А поскольку это одностороннее движение, оно также улучшает стабильность и общий контроль над телом, добавляет он. Движение 4: Сидеть у стены Время 1 минута Деятельность Тренировка веса тела Часть тела [ «Ноги», «Задница» ] Прижмите спину к стене и держите ноги на ширине плеч. Сожмите мышцы кора и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над щиколотками (ноги должны быть под углом 90 градусов), а ваш вес приходится на пятки. Держите спину ровно у стены, удерживая это положение в течение 1 минуты. Показать инструкции «Приседания у стены развивают изометрическую силу и выносливость четырехглавой мышцы», — говорит Моррис. . « Предыдущая 1 … 3 039 3 040 3 041 3 042 3 043 … 3 159 Следующая »