Разное

Все упражнения для тренировки рук

Мышцы рук — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются: бицепсы (двуглавая мышца плеча) — которая позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация). Трицепсы (трехглавая мышца плеча) — которая обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад. И мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.

Ниже представлен список всех упражнений для этих групп мышц, с фото и видео демонстрацией техники выполнения. Используя их, вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для качественной проработки мышц рук. Досконально отработайте технику, прислушайтесь к нашим советам и красивые и сильные руки будут вам обеспечены.

Упражнения для бицепсов

Так как бицепс, это физиологически довольно большая мышца, тренировать его нужно не чаще двух раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом — данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке один раз в неделю и выполнять 2 упражнения по 3 подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до 3-4, а количество подходов до 4-5.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует их росту. Поэтому, подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Упражнения для трицепсов

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно.

Хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук.

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепсы 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 3-4 упражнения по 3-5 подходов.

Упражнения для предплечий

Учитывая, что предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам очень высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является нелегким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подходах, по 15-20 повторений. Перед тренировкой предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. При явно выраженных болевых ощущениях не нужно допускать полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценная тренировка рук и спины будет невозможна. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов

Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из трисетов взорвет ваши бицепсы и трицепсы!

Автор: Роджер Локридж

Какие планы на сегодняшнюю тренировку? Если на повестке дня бицепсы и трицепсы, вы обратились по адресу. Эта тренировка не для слабонервных, так что вашим рукам лучше приготовиться к пампингу, чтобы справиться со штурмом.

Ваше стремление стать гордым обладателем действительно мускулистых рук скоро станет реальностью — используйте трисеты. Для новичков в железном мире поясним, что в трисетах вы выполняете три упражнения подряд без отдыха. При правильном выполнении трисеты — отличный способ поднять интенсивность, сэкономить время и накачать в мышцы максимально возможный объем крови. Держитесь курса, и вы покинете зал с уверенностью, что тяжелая работа в конце концов приведет к долговременным результатам.

Каждый трисет из этой программы включает в себя упражнение со штангой, упражнение с гантелями и упражнение в тросовом тренажере. Каждый элемент оборудования нагружает ваши мышцы определенным образом. Штангу используйте, чтобы взять максимальный вес, гантели — чтобы заставить руки работать по отдельности, а тяги — чтобы изолировать целевую мышцу и вынудить ее выполнять фиксированное движение.

Все три упражнения трисета старайтесь делать в одном месте. Тем самым вы уменьшите время, необходимое на переход от одного движения к следующему. Завершив трисет на бицепс, отдохните 90 секунд, а затем переходите к трисету на трицепс. Каждый из этих двух трисетов вам предстоит выполнить 2-3 раза.

На всю тренировку уйдет не более 25 минут, но к финишу последнего повторения вам будет казаться, что она длилась намного дольше. Итак, выпейте любимый предтреник, разомнитесь и мысленно приготовьтесь к безумному пампингу, который вам предстоит испытать.

Бицепс

Трисет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс

Если хотите, можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода. Важно плавно опускать снаряд в каждом повторении, а не просто давать ему упасть. Опустив штангу, сразу приступайте к следующему повторению и генерируйте максимальную мощность. Завершив 8 повторов, бросьте штангу и поднимите гантели.

Можете использовать EZ-гриф. Главное, выжимайте из мышц все до последней капли и включайте в работу каждое мышечное волокно на протяжении всего подхода

Поочередный подъем гантелей

Выполнение этого упражнения одной рукой заставляет вас фокусироваться на каждой двуглавой мышце. Односторонний тренинг способствует гармоничному развитию и не позволяет одной руке стать сильнее другой. Опять же, не спешите с эксцентрической (снижение) фазой движения.

На пути вверх полностью супинируйте кисть, чтобы ваш мизинец смотрел на плечо. Не раскачивайте гантели. Заставьте бицепсы проделать всю работу самостоятельно.

Сгибание молоток на блоке (в тросовом тренажере)

Упражнения в тросовом тренажере поддерживают стабильное напряжение в работающих мышцах, и ни одно волокно не остается без внимания. Начиная подъем, не давайте локтям уходить в стороны или вперед. Плечи должны быть прижаты к туловищу. В верхней точке разведите концы каната и сделайте секундную паузу перед опусканием груза. Когда вес будет внизу, а бицепс растянут, остановитесь на секунду перед началом следующего повторения.

Поскольку вы уже вымотали бицепсы в первых двух упражнениях, скорее всего, придется работать с непривычно малым весом. Впрочем, соревнования по подъему на бицепс в тросовом тренажере никогда не проводились, так что сконцентрируйтесь на качестве повторений, а не на весе, который вы поднимаете.

Трицепс

Трисет:

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа

Если нет свободной скамьи, всегда можно выполнить это упражнение на полу; кроме ограничения диапазона движения, разницы практически никакой. Выполняя каждое повторение, держите плечи в строго вертикальном положении.

Если вы поднимаете и опускаете руки, большую часть работы выполняют плечи, а не трицепс. А если хотите немного усложнить себе жизнь, опускайте штангу за голову.

Французский жим лежа

Отведение гантели назад в наклоне

Чтобы сэкономить время, можете работать двумя руками одновременно, но несколько лишних минут, потраченных на тщательную проработку рук по отдельности, помогут вам в долгосрочной перспективе. Фиксируйте туловище, не раскачивайтесь. Делайте секундную паузу в верхней и нижней точке каждого повторения.

Французский жим на блоке стоя

Это упражнение поможет вам хорошенько растянуть и сократить все три головки трицепса. Разводите канаты, когда трицепсы находятся над головой и полностью сокращены. По пути вниз не пытайтесь растянуть мышцы любой ценой. Ваши руки должны проходить через это движение без боли.

Реализация тройного штурма

За счет чередования трисетов для бицепсов и трицепсов каждая мышечная группа получает передышку, пока другая работает. Такой формат тренировки также позволяет вам прорабатывать каждую мышцу с большей интенсивностью, что должно привести к росту силы и объема рук.

Новичкам следует остановиться на двух раундах; это значит, что вы должны выполнить каждый трисет дважды. Если тренируетесь больше года и уверены в своих силах, попробуйте преодолеть 3 круга.

Советую тренироваться по этой схеме раз в неделю. Впрочем, если руки — ваше слабое место, и вам нужно поднять нагрузку, чтобы вызвать новый рост, используйте комплекс трисетов дважды в неделю. В этом случае разделите тренировки, как минимум, тремя днями отдыха.

Читайте также

Упражнения для бицепса, трицепса и предплечья

Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц бицепса, трицепса и предплечья

«Приседаем, тянем, жмем – замечательно живем»
Поговорка

Нет человека (даже не спортсмена), который бы не хотел иметь сильные, рельефные руки. При серьезном подходе к этому вопросу каждый человек может увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

Так что тренировка руки – это важнейший элемент тренинга, тем более, что помимо объемов и красоты цениться, конечно, и сила. Соответственно, если руки слабые, то и все остальное поправить будет трудновато.

Качать надо все, и качать это все следует равномерно, чтобы пропорционально были развиты все мышцы тела, но руки – это очень важно!

Как вы поняли в этой области нас интересуют бицепсы (двуглавая мышца), трицепсы (трехглавая мышца) и предплечье.

Арнольд Шварценеггер советует:

«Суперсерии дают огромную накачку мышц. Но не перегружайте их. Бицепс – маленькая мышца для 2 упражнений в суперсерии, лучше сначала чередовать бицепс – трицепс. Если 2 упражнения на группу мышц в суперсерии, то первое всегда тяжелее второго».

Упражнения для бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнение является самым лучшим упражнением для этой част рук. Оно подходит для развития не только рук, но и плечевого пояса, а также поясницы.

В исходном положении вы стоите прямо. Ступни на ширине плеч. Возьмите штангу с прямым грифом хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга находится в вытянутых вниз перед вами руках. Держа локти прижатыми к туловищу, вы приподнимаете штангу впереди вверх по широкой дуге. В верхней точке вы как можно сильнее напрягаете мышцы бицепсов. Потом опускаете по той же траектории вниз, продолжая испытывать нагрузку. В конце опять же не расслабляйтесь, а начинайте следующий повтор.

2. Подъем гантелей стоя или сидя.

Станьте (сядьте), возьмите в обе руки гантели, разверните руки ладонями вперед и начинайте одновременно подъем обеих рук. Мышцы бицепсов вверху напрягайте, внизу не расслабляйте. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая выдох.

3. «Молотки»

Это упражнение выполняется также с двумя гантелями. Его можно делать как стоя так и сидя. Здесь кисти обращены хватом сверху (к туловищу). Отсюда и название: вы как бы забиваете что-то при каждом повторе.

«Молотки» можно выполнять одновременно обеими руками, но я советую делать поочередно . Так лучше вы сконцентрируетесь на каждом отдельно взятом движении.

4. Концентрированное сгибание сидя.

Исходное положение: вы сидите на скамье, широко расставив ноги, одна рука находится между ними. Вы опираете локоть на ногу (если правая рука, то и нога правая, и наоборот) и начинайте сгибать руки. Потом меняйте руку с гантелью. Не разгибайте руку до самого конца, оставляйте ее совсем немного, но согнутой, иными словами, держите бицепс в постоянном напряжении. Вес легкий, главное – полная концентрация на работе бицепса.

Упражнения для трицепса.

1. Жим лежа узким хватом

Главное трицепсовое упражнение – это жим лежа узким хватом. Тут главное – правильно выполнить. Возьмите обычную «олимпийскую» штангу узким хватом — ладони на расстоянии примерно 20-25 см. Опустите гриф на грудь. Локти направлены в сторону ног, и не разводите их широко в стороны, иначе эффективности не достигните. Гриф опускайте к низу груди, а потом выжимайте его вверх до полного распрямления рук.

Это упражнение используется и для развития силы и массы мышц. Выгодно его поставить в конце программы.

2. Французский жим.

Почему упражнение назвали французский жим неизвестно. Скорее всего, имя дали ему атлеты из Франции.

Это упражнение можно охарактеризовать как разгибание руки.

Существует несколько разновидностей французского жима:

Начнем с основного – французский жим лежа.

Вы ложитесь на горизонтальную скамью, берете в руки штангу и выпрямляете руки вверх над головой. Потом начинаете сгибать руки в локтях, опуская штангу. Сами локти не двигаются, в движении находятся только предплечья. Штангу опускать ко лбу, благодаря чему трицепс будет находиться в постоянном напряжении. Затем выжимайте штангу, хват может быть любой. Старайтесь не включать дельты и грудные мышцы, а работайте только трицепсами.

Французский жим сидя.

Воздействует на среднюю и внешнюю головки трицепса. Можно делать со штангой и гантелями.

Вы садитесь на скамью с опорой для спины (а можно и без опоры), держа спину прямо одной рукой вы берете гантель, выпрямляете эту руку вверх и начинаете опускать гантель как можно ниже, где-то к лопатке, а затем поднимаете её вверх до полного распрямления локтя. Вторую руку держите на плече той руки, которую качаете, и при необходимости помогайте себе. Локоть находиться впереди корпуса, не отводя его в сторону.

Работайте только трицепсом, без помощи плеча. Повторив нужное количество раз это упражнение, вы меняете руки и делаете все заново. Вес гантелей не должен быть большим.

3. Тяга блока на трицепс стоя.

Это неповторимое упражнение для тренировки внешней головки трицепса. Именно она дает визуальную ширину руке.

Вы становитесь к блоку лицом, выставляете рукоятки так, чтобы они были на уровне груди, беретесь за них и разгибаете руки вниз до полного выпрямления локтей.

Сами локти вы можете упереть в живот, главное чтобы они не двигались. Попробуйте поставить небольшой вес, но сделайте так упражнение, чтобы чувствовать трицепсы по всей амплитуде движения. Хват любой.

4. Отжимания на брусьях.

Перед тренировкой трицепсов обязательно очень хорошо разминайте локтевые суставы, иначе их можно повредить.

Упражнения для предплечья.

Обычно тренировку предплечья проводят 1-2 раза в неделю, объединяя ее с тренировкой рук и иногда спины. В сущности, если два основных упражнения их вполне хватит. Это разгибание и сгибание кисти со штангой. При сгибаниях,  вы садитесь на скамью, берете в руки штангу, кладете предплечья себе на колени и начинайте сгибать кисти. Штангу берете подхватом, то есть как при подъеме на бицепс. При разгибании вы используете надхват, как при подтягивании или в жиме лежа, и делаете то же самое.

Можно эти упражнения выполнять и с гантелями и даже с блоками. Главное при выполнении всех этих упражнений, чтобы вы чувствовали, что ваши мышцы хорошенько «забились».

Упражнения для предплечья можно выполнять и вне зала. Купите себе эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Включайте в свою программу отжимания на пальцах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее.

Таким образом, максимально используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете изменить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть тела – это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса. Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не знаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом.

Необходимо иметь волю.

Мы наказываем человека, за нарушения правил нашего общества, но не наказываем за то, что он не тренирует, не закаляет свой организм, за то, что он запустил свои болезни. Однако самый строгий судья существует – это жизнь. А жизнь на стороне тех, кто её любит и ею дорожит. Я отношу себя к энтузиастам, профессионально занимающимся здоровым образом жизни и уверен активную жизнь можно и надо продолжать за счет развития и сохранения собственных ресурсов организма.

И кто недооценивает этого, то у них жизнь протекает, как сказано в одном индийском изречении: «В молодости человек тратит свое здоровье на то, чтобы заработать деньги, а в старости тратит деньги, чтобы выкупить свое здоровье. Никому пока это не удавалось!»

Жить надо за счет развития и сохранения собственных ресурсов, а не за счет разбазаривания в надежде на помощь лекарств.

Упражнения, конечно, самый доступный, дешевый и простой способ выздоровления, но одновременно и самый сложный, так как потребуется наличие воли и способность мыслить, а это не мало. Совокупность этих двух начал – воли и разума и является внутренней силой. Гармония между волей и разумом – называется здоровьем, нарушение гармонии – болезнью.

Таким образом, сочетая работу, тренировки и отдых с правильным питанием, вы скоро почувствуете , как становитесь более бодрым, спокойным, здоровым, сильным и счастливым.

Не отказывайте себе в этом удовольствии.

Красивые и подтянутые руки. 8 лучших упражнений для прокачки трицепса

Руки часто являются нашим слабым местом. Ведь именно у женщин — это одна из тех зон, где может откладываться лишний вес (особенно в области трицепса). Также распространенным явлением является и вялость рук, которая возникает по разным причинам (резкое изменение веса, уменьшение эластичности кожи и т.д.). Однако мы можем исправить ситуацию, укрепив свои руки с помощью эффективных упражнений, о которых рассказываем ниже.

Почему именно трицепс?

Кроме популярной мышцы, о которой знает практически каждый — бицепса, мышцы рук включают и такую важную мышцу, как трицепс (задняя поверхность рук). Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда, как бицепс только 30%. И именно в области трицепса, как мы уже говорили в начале, у женщин любит откладываться жир, из-за чего руки могут выглядеть вялыми и не иметь хорошей формы.

Кроме того, сила трицепса в 2-3 раза больше силы бицепса. Поэтому накачать трицепс проще, чем бицепс.

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировках трицепса. Зная местоположение и прикрепления мышцы, можно легко предположить механизм ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение. Поэтому расскажем немного о строении трицепса.

Основная функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки. Также он участвует при отведении руки в сторону.

Трицепс плеча состоит из трех головок, латеральной или боковой, медиальной и длинной. Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю. Длинная головка, большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и участвует во многих движениях верхней части тела. За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца участвует в разгибании предплечья.

Чтобы предоставить трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно каждую головку тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие упражнения, которые целенаправленно нагружают каждую из мышц. Прокачивать трицепс изолирующими упражнениями — это лучший способ быстро накачать руки.

Грамотно прокачанный трицепс — это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходимый для прокачки мышц груди и дельт, так как при любом жиме без этой трехглавой мышцы не обойтись.

Три головы — три эффекта. Правила тренировки

Как уже было сказано выше, трицепс включает три головки, однако невозможно полностью изолировать при тренировке каждую из этих головок. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить латеральную над длинной и медиальной головкой:

• Для накачки длинной головки трицепса следует выбирать упражнения, в которых руки подняты вверх или заведены за шею, например, отведение рук за голову со штангой, французский жим.
• Для тренировки латеральной и медиальной головки угол в плечевом суставе между телом и предплечьем должен быть как можно меньше. Поэтому руки должны быть как можно ближе к телу: отжимания на брусьях или разгибания рук на блоке. При разгибании рук на блоке обратным хватом (ладони смотрят на верх), вы сделаете акцент на медиальную головку.
• Если ваша цель — построить за короткое время максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «под завязку». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов к мышечному отказу также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы заканчиваете с тренировкой, когда начинаете испытывать дискомфорт, вы не увидите развития.
• Чтобы увидеть первые заметные результаты, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Результат зависит от вашей начальной спортивной подготовки и склонности к увеличению мышц.
• Периодичность тренировок должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон.

Топ 8 базовых упражнений

Мы подобрали для вас топ 8 базовых упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не включают использование силовых спортивных снарядов.

1. Отжимания от пола

Это упражнение актуально уже множество лет и считается универсальным для развития большинства мышц верхней части тела. Это упражнение не может быть неэффективным, поскольку каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды. Это упражнение отлично задействует трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу — разгибание рук.

Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает постоянно, а вот грудная мышца как раз подвергается воздействию положений ладоней. Так, при узком положении, трицепс подвергается большей нагрузке, поскольку берет большую часть веса тела на себя, помогая грудным мышцам. Поэтому, если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, делайте отжимания, ставя ноги на скамейку.

2. Обратные отжимания

Еще одна невероятно эффективное упражнение, которое можно делать как с весом, так и без. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то попробуйте добавить вес на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также это упражнение можно использовать, как завершение тренировки. В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

3. Разгибание рук на блоке

Упражнение, которое целенаправленно влияет, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Данное упражнение можно выполнять различными хватами и с использованием различных рукояток.

4. Отжимания на брусьях

Отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки трицепса, что позволяет увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Технически отжимания на брусьях является одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации.

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении. Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы. В нижней точке тело должно быть перпендикулярным полу, а угол в локте составлять 90 градусов.

5. Разгибание рук с гантелей над головой

Упражнение относится к классу изолирующих и нацелено на проработку трицепса и всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать много веса, потому что специфика движения этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше делать упражнение одной рукой с гантелью в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину с работы).

Это упражнение очень часто применял Арнольд Шварценеггер в тренировках рук, он считал его одним из лучших «узкоспециализированных» упражнений на трицепс и с помощью него добился значительных объемов рук и их рельефности.

6. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это упражнение эффективное тем, что здесь работает весь трицепс, ведь угол наклона и статическая нагрузка задействуют все три головки трицепса.

Кроме этого, в момент, когда вы держите руки полностью выпрямленными, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трехглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются. Этого эффекта не достичь никакими другими упражнениями на трицепсы.

7. Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса

Для эффективной прокачки трицепса, данное упражнение нужно выполнять, держа штангу узким хватом, поскольку широким хватом задействуются больше мышцы груди.

8. Французский жим штанги лежа на скамье

Среди всех упражнений, которые мы вам выше предложили для развития трицепса, особую ценность для всех спортсменов имеет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, рядом с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является определенным фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и мощного трицепса.

Это упражнение оказывает наибольшую нагрузку на длинную головку трицепса, которая, в большинстве атлетов, наиболее тяжело откликается на силовой тренинг. Все заключается в правильно заданной амплитуде движения, при которой нужно максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса.

Для наибольшей растяжки трицепса можно выполнять это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Под этим наклоном латеральная и медиальная головки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Почему женщинам необходимы тренировки трицепсов? Подводим итоги

Многие девушки и женщины избегают тренировок трицепса, боясь увеличить свои руки в объемах. Однако это заблуждение. Вы можете спокойно выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), в результате чего приведете мышцы в тонус и сделаете руки красивыми и более рельефными, ведь:

• Тренируя трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и спасаетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс задействуется во время большинства упражнений на грудь, поэтому без сильного трицепса, вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также необходимо для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Таким образом, не нужно пренебрегать упражнениями на трицепс, ведь именно они являются гарантией красивых и рельефных рук! Запоминайте упражнения выше и вводите их в свои тренировки. Желаем успеха!

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

Жим штанги на дельты

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты.
Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.
На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.
Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.

Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

Как качать трицепс гантелями или штангой в домашних условиях и тренажерном зале

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 431

Приветствую вас, фанаты фитнеса и здорового образа жизни. Знаете ли вы какая мышечная группа в большей степени отвечает за объем рук. Думаю многие ответят: «конечно же бицепс». Но это утверждение будет ошибочным.

На самом деле за массивный внешний вид и внушительный объем рук отвечает трехглавая мышца плеча. Конечно же при условии ее хорошего развития. То есть чтобы добиться успехов в тренировке рук необходимо знать как качать трицепс правильно.

Немного анатомии

Не получится максимально эффективно прокачать мышцу, не зная какие функции она выполняет.

Строение трицепса

Что мы знаем об этой мышце из учебников анатомии.

1. Состоит она из трех головок: медиальной, длинной и латеральной.
2. Длинная и латеральная головки образуют рельеф, напоминающий подкову. Если не замечали, то присмотритесь. Обе головки проходят через локтевой сустав, но длинная в отличие от латеральной крепится не к плечевой кости, а к лопатке.
3. Медиальная головка трицепса расположена выше двух других.

Какую функцию выполняет трицепс

Почти все, кто представляет себе, где находится трицепс знают, что он разгибает руку в локтевом суставе. Но, помимо этого, он еще отвечает за движение руки в плечевом суставе – разгибание плеча и приведение к туловищу.

Разгибают руку все три головки. А длинная отвечает за остальные движения.

Почему важно работать над трицепсом

Хорошо развитый трицепс это не только красивый внешний вид.

Как известно наше плечо (участок от локтя до плечевого сустава) состоит из двух групп мышц – сгибателей и разгибателей. За разгибание как раз отвечает трицепс. Следовательно, он участвует во всех движениях, где мы что-то толкаем. Согласитесь, такие движения даже в быту встречаются частенько.

Теперь затронем тему баланса и гармоничного развития. В нашем теле все создано гармонично. Левая сторона тела практически симметрична правой, а передняя часть тела находится в балансе с задней. Это же касается рук. Развитый бицепс должен дополняться таким же трицепсом.

Симметрия и баланс в нашем теле нужны не только для красоты, но и для здоровья. Ведь наши мышцы не только двигают, но и стабилизируют сустав, предотвращая от травм. Поэтому тренировать трицепс нужно не только мужчинам, но и девушкам и женщинам в возрасте.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

1. Жим узким хватом.
2. Т-жим.
3. Отжимания на брусьях.
4. Отжимания от скамьи.
5. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса.

Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.

В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

Если ваши трицепсы не растут возможно вы пренебрегаете отжиманиями на брусьях. Немедленно исправляйте этот недочет.

Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

К локальным упражнениям можно отнести:

1. Французский жим.
2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

• Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
• Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Пример тренировки

Трицепс помимо своего существенного вклада в объем рук еще и очень удобно тренировать в домашних условиях. И для этого не потребуется никакого дополнительного оборудования, ну кроме мебели возможно.

В домашних условиях

Какие из рассказанных упражнений можно выполнять дома без специального отягощения? Практически, все базовые движения! Нужно только жимы заменить на отжимания, а в качестве брусьев использовать, к примеру, два стула.

Как можно скомпоновать упражнения? Всегда старайтесь следовать двум простым правилам:

1. Упражнения, нагружающие наибольшее количество мышц, ставьте в начало тренировочного комплекса.
2. Комбинируйте в рамках одного занятия тренинг крупной и мелкой группы мускулов.

Теперь простой пример:

1. Отжимания с средней постановкой рук – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
2. Отжимания узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
3. Отжимания от скамьи – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Первое упражнение разовьет силу и увеличит массу грудных мышц. Трицепс здесь вовлечен только в роли ассистента (синергиста). Остальные два движения сместят акцент нагрузки на трицепс. В последнем в качестве скамьи можно использовать все что ее отдаленно напоминает – стул, кресло, диван. Главное, чтобы предмет был устойчивым!

Как адаптировать этот комплекс для девушек и женщин, которые не могут отжиматься. Все просто! Выполняйте отжимания стоя не на мысках, а на коленях. А во время отжиманий от скамьи ставьте ноги чуть ближе к себе.

В тренажерном зале

В тренажерке средств для быстрой прокачки трицепса значительно больше. Особенно это касается изолирующих упражнений.

Пример тренировки:

• Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
• Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

• Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

В отжиманиях на брусьях мужчины могут использовать дополнительное отягощение, подвешиваемое к специальному поясу.

Несмотря на то, что лучше объединять большие мускулы и мелкие, нам никто не запрещает проводить тренировку рук в отдельный день. Скомбинируйте бицепс и трицепс. Тогда программа будет выглядеть, к примеру так:

• Подъем штанги или гантелей на бицепс – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

• Жим штанги узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

• Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Советы по тренировкам

Разминка

Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже. Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.

Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.

Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.

Подходы и повторения

Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.

Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.

Как часто качать трицепс

При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.

Питание для роста трицепса

Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).

Спортивные добавки

Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.

Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.

Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.

Частые ошибки в тренировке трицепса

Главная ошибка, которую делают многие новички заключается в том, что они уделяют маленьким мышечным группам много времени, делая по 3-4 упражнения. В то время как еще слабый и маленький трицепс «выдыхается» уже после 1-2 упражнений.

Другая не менее распространенная ошибка состоит в том, что трицепс тренируют слишком часто, почти на каждой тренировке. В таком случае прогресса можно не ждать, ведь мускулы не успевают восстанавливаться.

Ну и еще одна излюбленная ошибка новичков – нарушение правильной техники. Часто упражнение делается в ограниченной амплитуде, чтобы поднять вес побольше. Или же изолирующее упражнение, то, где работает только локтевой сустав, превращается в двухсуставное – в работу включается еще и плечевой сустав.

Выводы

Сегодня мы узнали, как тренировать трицепс и что более важно, каких ошибок стоит избегать. Немаловажной составляющей в росте мышечной массы конечно же является правильное питание, от которого зависит 60-70% успеха.

На этом я с вами ненадолго прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Основные упражнения на трицепс. Как накачать трицепс

Сегодня рассмотрим как накачать трицепс, который есть мышцей антагонистом бицепсу.  Попав в первый раз на тренировку в тренажерный зал, часть новичков в тот час же бросаются неистово качать грудь и бицепс. При этом забывается, что именно симметрическое сложение определяет общее впечатление от тела.

К тому же желая значительно увеличить объем мышц руки не берется во внимание, что он в основном определяется не бицепсом, который сам по себе является маленькой мышцей.  Не все догадываются о том, что 2/3 объема руки  это антагонист бицепса – трицепс.  То есть обращать на него пристальное внимание на тренировке определенно стоит.

И так, основные упражнения на трицепс в студию.

1. Жим лежа узким хватом.

Это базовое упражнение, в котором участвует трицепс, грудь и дельты. Хват от ширины плеч и уже. Для трицепса наиболее оптимально 15 см.

2. Отжимания на брусьях.

Это тоже базовое упражнение, в котором участвуют не только руки, но и мышцы туловища. Для максимальной нагрузки трицепса туловище нужно держать прямо во время всей амплитуды движения и стараться прижимать локти к нему.

3. Французкий жим штанги.

Это изолирующее упражнение, которое ударно воздействует на трицепс. В исходном положении ложимся на скамью и берем гриф штанги узким  хватом снизу (большой палец не обхватывает гриф). Ширина хвата приблизительно около15 см. Можно использовать как прямой гриф, так и гнутый. Держим штангу на вытянутых руках и плавно опускаем ее к переносице так чтобы работали только локтевые суставы. Возвращаем в исходное положение на вытянутые руки.

4. Разгибание рук на блоке книзу.

Это упражнение отлично воздействует на трицепс. В исходном положении берем рукоятку блока хватом сверху. Разгибаем руки вниз используя только одни трицепсы. Движения выполняем плавно не отпуская резко вес, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

5. Подъем гантели из-за головы двумя руками.

Берем двумя руками гантель за ее верхнюю часть и опускаем за голову чтобы локти смотрели вверх.  Держа локти неподвижно поднимаем гантель силой трицепса. Это очень эффективное упражнение для развития преимущественно внутреннего пучка этой мышцы.

6. Подъем гантели из-за головы одной рукой.

Выполнение упражнение похоже на предыдущее. В отличие от него упор нагрузки делается на внешний и средний пучок трицепса.

7. Разгибания рук со штангой из-за головы.

Техника похожа на выполнение французского жима лежа. Выполняется сидя. Для того чтобы разгрузить спину для нее должна быть опора. Взяв гриф штанги хватом сверху, располагаем на вытянутых руках над головой.  Плавно опускаем его за голову движением только в локтевых суставах.

И так первые два упражнения являются базовыми в которых работают мышцы туловища и рук. Остальные – изолированные, которые воздействуют лишь на трицепс.

Обращаю в который раз внимание для тех кто интересуется как накачать трицепс, что увеличение массы маленьких мышц, таких как мышц рук, возможно только во время роста всей массы тела. А потому не забываем о тяжелых базовых упражнениях для роста мышечной массы, которые тренируют основные мышечные группы определяющие массу тела.

Возможно будет интересно и это:

Трицепс и бицепс

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, то, вероятно, уже знаете, что трицепс и бицепс — две очень важные мышцы! Проработка этих мышц не только поможет вашим рукам выглядеть фантастически, но и обеспечит поддержку вашей функциональной силы.

Трицепс

Трицепс, или трицепс плеча, берет начало сразу под суставной впадиной лопатки, а также в двух точках вдоль плечевой кости.Основная функция трехглавой мышцы — способствовать разгибанию предплечья в локтевом суставе.

Люди часто предполагают, что проработка бицепсов — лучший способ накачать руки, но трицепсы, конечно, не следует игнорировать, если это ваша цель. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для наращивания трицепсов ниже!

Лучшие упражнения на трицепс

Пожалуй, лучшими упражнениями для развития силы и размера трицепса являются те, которые включают толкающие движения.

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но раньше не уделяли много внимания своим трицепсам, то вы можете быть удивлены, насколько легко вам нужно начинать, когда дело доходит до выбора веса для тренировок. следующие упражнения. Трицепс — это обычная мышца, которой следует пренебречь, но с твердым планом тренировок вы скоро сможете добиться своей цели!

Жим лежа узким хватом

Сведение рук гораздо ближе друг к другу, чем обычно при выполнении жима лежа, отлично подходит для тренировки трицепсов.Так что просто возьмитесь за штангу ближе к середине, убедившись, что между руками есть свободное пространство, а затем поднимите штангу так же, как при обычном жиме лежа.

Разгибание трицепса над головой

Для выполнения этого упражнения требуется набор достаточно легких гантелей. При поднятии тяжестей над головой всегда лучше идти легче и увеличивать вес только тогда, когда вы уверены, что можете делать это безопасно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке прямо перед собой. Поднимите гантели над головой, чтобы руки были вытянуты прямо, а затем согните их в локтях, чтобы опустить их позади себя. Как только ваши предплечья станут параллельны земле, вы можете снова поднять тяжести, чтобы ваши руки снова стали прямыми.

Отжимания

Для отжиманий вы можете использовать комплект брусьев в тренажерном зале.

Возьмите штангу в каждую руку сверху, а затем выпрямите руки так, чтобы вы держали все свое тело вверх. Колени должны быть согнуты, ноги сзади.

Опустите тело вниз, пока плечи не будут на уровне локтей. Задержитесь на мгновение, а затем выпрямите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Соедините локти, когда достигнете вершины, а затем повторите.

Бицепс

Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой мышцу передней части плеча.Это мышца, которая чаще всего связана с наращиванием больших рук и часто является одной из основных областей, на которых сосредоточено внимание при базовой тренировке верхней части тела.

Функция бицепса заключается в том, чтобы помочь контролировать предплечье и поворачивать его наружу.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Для выполнения этого фантастического упражнения со свободным весом вам понадобятся комплект гантелей и скамья.

Старт в сидячем положении на скамье с прямой спиной и гантелями в каждой руке.Держите грудь вверх и вперед и поднимите один вес к плечу той же стороны тела. Сожмите бицепс, когда вес достигнет вершины, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой, а затем повторите.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как и в предыдущем упражнении, это движение требует набора гантелей и скамьи.

Наклоните скамью под углом 45 градусов и сядьте, упершись спиной в подушку.Пусть руки свисают прямо вниз по обе стороны от тела, на каждую руку должен быть положен груз. Постарайтесь удерживать плечи в фиксированном положении, а плечи разведены. Поднимите обе руки одновременно к плечам, а затем медленно опустите вес обратно на пол.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — испытанный фаворит, когда дело доходит до упражнений со свободным весом для рук. Все, что вам нужно, это штанга с утяжелением!

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите штангу перед собой хватом снизу — руки примерно на ширине плеч. Включите мышцы кора и держите голову прямо, когда вы поднимаете штангу прямо перед бедрами до передней части груди. Задержитесь на секунду, а затем снова опуститесь. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы держите локти согнутыми по бокам.

6 упражнений на верхние руки для наращивания больших бицепсов и трицепсов

Хотя это правда, что значительная часть роста вашего плеча будет просто автоматическим результатом тяжелых тренировок груди и спины, работа с прямой изоляцией рук по-прежнему важна, когда дело доходит до максимальных результатов.

В сегодняшнем посте я расскажу о 6 моих упражнениях на верхние руки для максимально эффективного наращивания бицепсов и трицепсов.

Раньше я обсуждал каждое из этих движений отдельно, но я хотел объединить их все в один пост и быстро рассказать о преимуществах и правильной форме каждого из них.

Необязательно включать все 6 этих упражнений для рук как часть тренировок на бицепс и трицепс, но попробуйте их все и посмотрите, какие из них вы предпочитаете.

Вот они в произвольном порядке…

Упражнение №1 с верхней рукой: Сгибание рук на тросе на одной руке стоя (бицепс)

Хотя базовые сгибания рук со свободным весом всегда будут высокоэффективным средством тренировки бицепса для гипертрофии, одним небольшим недостатком является непостоянная кривая напряжения, которую они обеспечивают.

Это потому, что завивки выполняются круговыми движениями, в то время как сила тяжести всегда тянет сопротивление по прямой линии к полу.

В результате бицепсы подвергаются большой нагрузке в средней и верхней части сгибания, но все больше теряют напряжение по мере того, как вес опускается ниже половины.

Сгибание троса стоя на одной руке исправляет это, сохраняя бицепс полностью активированным во всем диапазоне движений, поскольку сопротивление будет тянуть вашу руку не только вниз, но и назад одновременно.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, поместите приспособление для одной руки в нижнюю часть тренажера и возьмитесь за него, стоя лицом в противоположном направлении.

Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы вы почувствовали, как трос слегка тянет назад вашу руку, а затем согните его вверх, пока не почувствуете сильное сокращение бицепсов.

Чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы при минимальном воздействии на плечи и предплечья, обязательно:

• Держите локоть как можно неподвижнее, подогнув его к себе и не позволяя ему чрезмерно смещаться вперед, когда вы загибаете ручку вверх.
• Держите запястье ровно в нейтральном или слегка вытянутом положении.
• Сгибайте трицепс в нижней части каждого повторения, чтобы использовать максимально возможный диапазон движений.

(Эти 3 совета применимы ко всем упражнениям на бицепс, описанным в этой статье)

Когда дело доходит до наращивания бицепсов, это определенно одно из моих самых любимых упражнений.

Добавьте это упражнение к тренировкам для рук, и вы определенно почувствуете, как ваши бицепсы работают так, как вы не чувствовали при других упражнениях на керлинг, которые вы делали.

Упражнение № 2: отжимания на скакалке (трицепсы)

Когда большинство лифтеров выполняют отжимания на трицепс, они обычно используют прямую штангу или скакалку, а затем просто нажимают на вес в прямом движении вверх и вниз.

Хотя это совершенно нормально для общего сокращения трицепсов, это не идеально, если вы действительно хотите воздействовать на внешнюю боковую головку для этого явно выраженного «подковообразного» вида.

Это область, в которую сложно прицелиться, но использование веревки и добавление «поворота» в движение — отличный способ заставить ее стрелять более интенсивно.

Итак, вместо того, чтобы просто нажимать на скакалку прямо вниз, как это обычно делается в упражнении на отжимание, вам также нужно сосредоточиться на том, чтобы с силой растягивать скакалку и отводить руки друг от друга в конце каждого повторения.

При этом вы должны почувствовать более сильное сокращение боковой головки трицепса с меньшим вовлечением двух других головок.

Отжимания со скакалкой вниз требуют некоторой практики и хорошей «связи между мозгом и мышцами», чтобы привыкнуть, но поиграйте с этим, используя умеренный вес во время следующей тренировки трицепса, и вы научитесь этому.

Упражнение № 3: подъем гантелей супинацией (бицепс)

Сгибание локтя — это основная функция бицепса, с которой знакомо большинство людей. Другими словами, согните предплечье к предплечью.

Однако бицепс также выполняет вторую функцию, известную как «супинация предплечья», что означает поворачивание предплечья, пока ладонь не будет обращена вверх.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на бицепс и нацеливаться на эту конкретную функцию, в идеале вам нужно включить в смесь супинационные сгибания рук с гантелями.

Это особенно важно, если учесть малоизвестный факт, что плечевая мышца (мышца плеча, расположенная ниже двуглавой мышцы) так же, если не , более активна, чем двуглавая мышца во время простых движений сгибания в локтевом суставе, когда ладони лицом вверх.

Чтобы выполнить подъем гантелей на супинацию, просто возьмитесь за пару гантелей и держите их по бокам ладонями внутрь.

Затем согните вес вверх, одновременно скручивая предплечье, так, чтобы в верхней части повторения ваша ладонь была обращена к потолку.Опустите вес по той же траектории.

Это можно делать сидя или стоя, сгибая обе гантели одновременно или поочередно. Проверьте это и посмотрите, какой вариант вы предпочитаете.

Еще один быстрый совет, который вы можете здесь применить, — это немного «подавить» гантель и зажать ее ближе к верхней части рукоятки.

Смещая гантель от центра, вы заставляете свои бицепсы работать еще усерднее за счет супинирующей функции.

Упражнение №4 с верхней рукой: Разгибание троса над головой на одной руке (трицепс)

Длинная головка трицепса — это область, которая, как правило, немного недотренирована, если она не изолирована напрямую, и удлинение троса над головой на одной руке — мой любимый способ целенаправленно нацеливать ее для оптимального прироста трицепса.

Хотя это упражнение на трицепс можно выполнять и с гантелью, трос обеспечивает более равномерное напряжение сверху вниз и облегчает нагрузку на локтевой сустав.

Чтобы выполнить их в надлежащей форме, прикрепите кабель к нижней части подставки и возьмитесь за него без использования каких-либо приспособлений.

Встаньте лицом от тренажера, а затем просто вытяните трос локтем вверх, пока трицепс полностью не сократится, опуская его обратно вниз, пока не почувствуете удобное растяжение.

Необязательно держать локоть полностью поджатым, но и не позволяйте ему чрезмерно раскручиваться.

Чтобы защитить свои локтевые суставы (которые очень подвержены травмам во время упражнений на разгибание трицепса, если вы не будете осторожны), выполняйте разгибания над головой, используя плавную частоту повторений и сосредоточьтесь на контроле, а не пытайтесь поднять огромное количество упражнений. масса.

Если вы действительно хотите нарастить трицепсы большего размера, не следует игнорировать длинную голову, и это фантастическое движение, которое поможет вам нацелиться на эту конкретную область для улучшения прироста плеча.

Упражнение № 5: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс)

Последним в списке упражнений на бицепс идут сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это отличный выбор для тренировок на бицепс, так как положение упражнения обеспечивает действительно глубокую растяжку в нижнем положении, чего вы не получите от большинства других движений керлинга.

Выполняйте их в правильной форме, и вы действительно почувствуете, что ваши бицепсы сильно нагружены на последних нескольких повторениях.

Для выполнения этого упражнения просто отрегулируйте наклон скамьи примерно под углом 45 градусов и сядьте, держа пару гантелей по бокам ладонями вверх.

Затем согните гантели вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов, сделайте короткую паузу вверху, а затем опустите их обратно в исходное положение, пока не почувствуете хорошее растяжение внизу.

Упражнение №6: жим назад на тросе (трицепс)

Большинство лифтеров знают, что основная функция трицепса — разгибание локтя, но другая менее известная функция, которую они также выполняют, — разгибание плеча.

Используя отжимание тросом назад, вы объедините разгибание в локтях и плечах вместе, чтобы по-настоящему поразить свои трицепсы уникальным способом.

Попробуйте это, установив шкив троса как можно выше на машине и взявшись за его конец без использования каких-либо приспособлений.

Сделайте 4–5 шагов назад и удерживайте трос, прижав локоть к боку, а затем вытяните плечевой сустав, отодвинув плечо и плечо на несколько дюймов назад за корпус.

Из этого положения надавите на вес вниз и за спину, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Сожмите трицепсы в конце повторения и вернитесь под контролем обратно в исходное положение.

Вам, вероятно, придется немного поэкспериментировать с позиционированием на этом, но вы поймете, когда прибьете его, потому что вы почувствуете очень сильное сокращение своих трицепсов, как будто их судороги.

Попробуйте эти 6 упражнений для рук в рамках тренировок на бицепс и трицепс и почувствуйте разницу на себе.

Есть много разных способов эффективно изолировать руки для общего набора массы, но это одни из моих самых любимых движений, с которыми я настоятельно рекомендую поэкспериментировать.

Если вы нашли эти советы по наращиванию бицепсов и трицепсов полезными, убедитесь, что у вас есть индивидуальные планы тренировок, питания и добавок, используя мою бесплатную интерактивную видеопрезентацию ниже…

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

17 упражнений для развития здоровой силы бицепсов и трицепсов

У вас может быть лучше оружия! Если вы будете тренировать их стратегически, вы накапливаете сухую силу в своих бицепсах и трицепсах.

Ниже представлена ​​ полная тренировка рук , состоящая из 17 упражнений, которые можно выполнить менее чем за час. Печатный список упражнений и мотивационное видео, расположенные ниже в этой статье, помогут вам начать работу.

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительные различия в форме, физической форме и текстуре ваших бицепсов и трицепсов.

Каким образом вы бы предпочли развивать свои руки — при размере прирост массы или мышечной силы и четкости ?

Следующие упражнения помогут вам улучшить руки, независимо от того, женщина ли вы, которая стремится к длинным, стройным и крепким мышцам, или мужчина, которому нужны большие и мощные мышцы:

• Если для вас важнее четкость и сухожилия, уменьшите сопротивление каждого упражнения, но увеличьте количество повторений.
• Если для вас важнее размер, увеличивайте сопротивление для каждого движения, даже если это означает, что вам нужно делать меньше повторений.

Независимо от того, каковы ваши конкретные цели в отношении рук, помните, что качество сокращения чрезвычайно важно, если вы хотите улучшить свои руки:

• Особое внимание следует уделять соединению «мозг-мышцы» .
• Визуализируйте группу мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать, во время тренировки.

• Глубоко ощутите группу мышц, над которой вы работаете, во время работы.
• Двигайтесь медленно, когда отпускаете повтор — эксцентрик — вместо того, чтобы «возвращаться на халяву».
• Когда вы дойдете до самой тяжелой части повторения, преувеличьте свое пиковое сокращение — действительно войдите в него и сожмите эту мышцу изнутри.

Ваши бицепсы и трицепсы помогают втягивать и разгибать предплечье. Они берут начало в кости лопатки, проходят вниз вдоль плеча, а затем вставляются в верхнюю часть кости предплечья, локтевую кость:

• Трицепс — это мышца в задней части верхней руки, которая выпрямляет руку и предплечье и поворачивает ладонь вниз.Это трехголовый мускул.

• Ваш бицепс — это большая мышца в передней верхней части руки, которая сгибает руку и предплечье и поворачивает ладонь вверх. Это двуглавый мускул.

Тренировка сильных скульптурных рук

Эти 17 упражнений помогут вам развить и определить ваши бицепсы и трицепсы.

• Существует схема разминки, за которой следуют три схемы тренировки рук.
• Каждый контур (включая разминку) выполняется дважды.
• В каждой схеме есть несколько (до шести) упражнений.
• Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
• После того, как вы во второй раз пройдете конкретный контур , вы перейдете к следующему контуру в серии.

Разминка:

• Подъем колена на прямой руке с утяжеленным шаром
• Подъем на коленях на прямой руке в верхнем диапазоне
• Подъем колен вверх и вперед

• Возьмитесь прямыми руками за перекладину и повесьте.
• Держите утяжеленный мяч между ног.
• Поднимите колени до уровня бедер.
• Сделайте так, чтобы каждое повторение что-то значило! Плотно втяните пупок и попытайтесь поднять колени, используя силу брюшного пресса, а не только сгибатели бедра .
• Сделайте 8 повторений.

• После того, как вы сбросили мяч с отягощением, немедленно сделайте еще 8 повторений без него.
• Только на этот раз начните с уровня бедер, а затем поднимите колени на выше к соскам.
• У вас возникнет искушение задержать дыхание — не делайте этого.

• 40 подъемов колен, быстро.
• Это похоже на бег трусцой на месте, только колени поднимаются выше и подходят к средней линии тела.
• Позвольте своим рукам ритмично двигаться
• Положите что-нибудь на пол — например, коробку, блок, перекладину, мяч или препятствие — до побудите себя поднять эти колени достаточно высоко.

Первый контур:

1. Сгибание рук с гантелями на молоточках с усиленным верхним скручиванием
2. Отдача гантелей на трицепс с вращением ладонями вверх
3. Подъем на бицепс в подвешивании с согнутыми коленями
4. Подвешивание на трицепс на трицепс с опорой на голову
   3
5. Поднятые локти
6. Лента с сопротивлением Разгибание трицепса над головой

• Локти прижаты к боку.
• Ладони обращены друг к другу — как будто вы держите молоток.
• Когда вы приблизитесь к вершине сгибания бицепса, поверните ладони вверх и назад с большим усилием.
• Глубоко сократите мышечные волокна бицепса в верхней части повторения и выдохните весь воздух из легких.
• 8 повторений.

• Наклонитесь вперед.
• Держите мышцы живота активными, чтобы защитить нижнюю часть спины .
• Опять ладони обращены друг к другу — молотком.

• Когда вы приблизитесь к вершине разгибания трицепса, поверните ладони вверх к потолку и выдохните (см. Видео).
• 8 повторений.

• Согните колени и отклонитесь назад, удерживая ремни для подвески, например TRX .
• Чем больше вы откидываетесь, тем тяжелее.
• Попытайтесь изолировать и задействовать мышцы бицепса, когда вы сгибаете кулаки к плечам.
• 10 повторений.

• После выполнения сгибаний на бицепс в подвешенном состоянии просто развернитесь лицом в другую сторону, чтобы начать разгибание трицепса в подвешенном состоянии.
• Расположитесь так, чтобы вам было удобнее держать локти. Мне нравится держать локти внутрь.
• Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем сложнее становится упражнение.
• Посмотрите видео, сопровождающее эту статью, чтобы увидеть это конкретное упражнение в действии.
• 10 повторений.

• Закрепите эластичную ленту, затем используйте ее, чтобы делать сгибания рук.
• Это упражнение эффективно, потому что по мере приближения к пику сокращения сопротивление ленты увеличивается.

• Во время эксцентрической части движения медленно возвращайтесь с выпрямленными руками — это улучшит ваши результаты.
• 8 повторений.

• После выполнения круговых сгибаний просто повернитесь в другую сторону, чтобы начать разгибание трицепсов с полосами.
• 8 повторений.

Второй контур — для трицепса:

1. Толчки вниз на трицепс с V-образной перекладиной
2. Отжимания на трицепс на скамье
3. SkullCrusher с упором внизу
4. Толчки вниз на трицепс обратным хватом (две части: локти в нижнем и верхнем положении — локти в нижнем положении -Широко)
5. Жим гантелей узким хватом

Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной

• Это упражнение является одним из основных для культуристов в День оружия.
• Будьте взрывоопасны, когда отталкиваетесь, и медленно возвращайтесь наверх.
• 10 повторений.

Отжимания на трицепс

• Уловка для эффективного отжимания от скамьи состоит в том, чтобы держать бедра очень близко к скамье.
• Если вы чувствуете себя нормально в локтях, сведите локти назад и вместе — вместо того, чтобы позволить им раздуться.

• Только пятки касаются пола.
• Держите ягодицы и брюшной пресс в активном состоянии во время движения — это поможет снять дополнительную нагрузку с локтевых суставов.
• Вдох по пути вниз, выдох по пути вверх (это почему-то одно из тех упражнений, в которых люди склонны задерживать дыхание).
• 10 повторений.

SkullCrusher с паузой внизу

• В конце каждого повторения опустите гантели на пол на секунду, прежде чем продолжить.
• Прикрепите нижнюю часть спины к полу все время.
• 10 повторений.

Толчки вниз на трицепс обратным хватом (две части: локти опущены и закрыты — локти подняты и широко раскрыты)

• Это упражнение состоит из двух частей.
• Сначала сделайте шесть «отжиманий» (даже если ваш хват перевернут, и это может быть больше похоже на «подтягивание»), прижав локти к бокам.
• Низко выпрямите руки к ногам.

• Затем сделайте шесть еще повторений, но на этот раз позвольте локтям оторваться от бока. Ваши руки поднимаются и раздуваются, когда выпрямляются.
• Посмотрите видео, сопровождающее эту статью, чтобы увидеть это конкретное упражнение в действии.

Жим гантелей узким хватом

• Стороны гантелей упираются друг в друга.
• Поднимите и опустите руки над грудью.
• Держите плечи подальше от ушей.
• Потяните линию талии на внутрь и прижмите поясницу к земле.
• Взрывчатка на пути, медленно на обратном пути.
• 10 повторений.

Третье кольцо — для бицепса:

1. Сгибание рук с гантелями проповедника
2. Сгибание рук с гантелями лежа на одной руке
3. Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
4. Сгибание рук на тросе
5. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Сгибание рук с гантелями Preacher

• Ошибка Коммонса во время завихрения проповедника состоит в том, что сиденье слишком высоко или слишком низко.
• Другая распространенная ошибка — слишком сильно сгибать плечи вперед.

• Если вы можете взглянуть в зеркало и увидеть вид сбоку, вам будет легче внести поправок в вашу форму . Или попросите друга сфотографировать телефон.
• 10 повторений.

Сгибание рук одной рукой с гантелями лежа

• Наклонитесь набок, при этом сильно втягивая пупок.
• Облицовка ладонью, молотковая.
• Экспериментируйте с темпом и глубиной мышечного сокращения. Концентрат , для максимального результата!
• 8 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

• Другой продукт для бодибилдинга . Не забывайте, что колени должны быть слегка мягкими. Колени не заблокированы!
• 10 повторений.

Cable Hammer Arms Curl

• Ладони смотрят внутрь.
• Старайтесь держать локти прижатыми к бокам, если можете.
• 8 повторений.

Сгибание рук со штангой узким хватом с приподнятыми локтями

• В отличие от тех сгибаний со штангой стоя , которые вы делали ранее, на этот раз ваши локти подняты вверх, а ваш хват намного ближе.
• Всего 8 повторений, но каждое должно быть достойным.

Сгибание рук со штангой обратным

• У вас руки дальше друг от друга, а ладони обращены вниз.
• 8 повторений.

Инструменты

• утяжеленный мяч
• маленькое препятствие
• гантели
• Ремешки TRX
• лента сопротивления
• канатная машина с V-образным профилем, растяжкой и канатными приспособлениями
• обычная скамья
• скамья проповедника
• штанга
• локон

Инструкции

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительные различия в форме, физической форме и текстуре ваших бицепсов и трицепсов:

1. Подтяжка колена на прямой руке с отягощением (РАЗМИНКА) )
2. Подъем колена на прямой руке в верхнем диапазоне (РАЗМИНКА)
3. Подъем коленей (разминка)
4. Сгибание рук с гантелями на молоточках с усиленным верхним поворотом
5. Откат гантелей на трицепс с вращением ладонями вверх
6. Подвешивание на бицепс с согнутыми коленями
7. Подвешивание на трицепс над головой
8. Сгибание рук на бицепс с эспандером и приподнятыми локтями
9. Разгибание трицепса над головой
10. Трицепс на трицепс
11. на трицепс
12. на трицепс
13. на трицепс
14. на трицепс
15. Низ
16. Отжимания на трицепс обратным хватом (две части: локти опущены и закрыты — локти широко и высоко)
17. Жим гантелей узким хватом
18. Сгибание гантелей проповедником
9 0173 Сгибание рук с гантелями лежа на одной руке
19. Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
20. Сгибание рук со штангой на тросе
21. Сгибание рук со штангой узким хватом с приподнятыми локтями
22. Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Банкноты

ДЛЯ ЖЕНЩИН: Если для вас важнее четкость и сухожилия, уменьшите сопротивление каждого упражнения, но увеличьте количество повторений.

ДЛЯ МУЖЧИН: Если для вас важнее размер, увеличивайте сопротивления для каждого движения, даже если это означает, что вам нужно делать меньше повторений.

Правильно выполняемые в хорошей форме, вышеуказанные упражнения для рук могут помочь вам дать вам сильных, точеных мышц рук и улучшить вашу общую физическую форму .

Всю тренировку можно выполнить менее чем за 1 час.

Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

Если вы читаете это и вам лет и старше 50 , помните о своих суставах, когда начинаете новую тренировку.

Закрепите эту статью на Посмотрите еще раз позже :

Иногда могут нервничать колени, плечи или бедра, и это означает, что упражнения необходимо изменить.

Если конкретное упражнение вызывает боль в суставе, не выполняйте его — вместо этого выполните легкое упражнение на подвижность .

Имейте в виду, что многие люди обнаружили, что переход на расширенную противовоспалительную диету помог им значительно уменьшить дискомфорт в суставах.

Особая благодарность Акосу Фаркасу и Джонатану Моралесу за помощь в написании этой статьи.

Получите огромные руки с помощью этих упражнений на бицепс, трицепс и предплечья

Воспользуйтесь помощью тренера в тренажерном зале, чтобы он показал вам правильную форму и осанку, необходимые для выполнения этих упражнений.

Автор Нирмаля Датта | Обновлено: 22 января 2015 г., 18:40 IST

Многие люди, которые начинают тренировку с отягощениями, обычно сосредотачиваются на руках, особенно на бицепсах, так как ими легче всего похвастаться.Однако тренировка только рук приведет к непропорциональному телу, и вам нужно будет уделять одинаковое внимание груди, прессу и ногам. Вот несколько вводных упражнений, с которых вы можете начать тренировать мышцы бицепсов, трицепсов и предплечий.

Упражнения, которые мы здесь перечисляем, так же важны для женщин, как и для мужчин. Нашим дамам тоже нужны сильные, в тонусе руки (это не заставит женщин набухать, как мужчины, поскольку у них не так много тестостерона, как у мужчин).

Прежде чем мы начнем, вам необходимо разобраться в мышцах бицепсов, трицепсов и предплечий рук.У каждого из них есть так называемые разгибатели (мышцы, которые помогают разгибать руку и увеличивают угол сустава) и сгибатели (мышцы, которые помогают сгибать руку и уменьшают угол сустава).

О чем следует помнить перед началом работы

Если вы выполняете эти упражнения впервые, было бы неплохо обратиться за помощью к тренеру в тренажерном зале, чтобы он показал вам правильную форму и осанку. . Если у вас нет личного тренера, не волнуйтесь.Просто поищите совета у тренера (они есть во всех спортзалах) на первых порах. Убедитесь, что вы всегда контролируете движение и не поднимаете тяжести рывками или не нарушаете форму, потому что это может повредить локти. Кроме того, вам следует начать с легких весов, чтобы изучить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Помогает смотреть на свою форму и осанку в зеркало во время выполнения этих упражнений.

Вот несколько упражнений для различных частей бицепса, трицепса и предплечья.

Упражнения на бицепс

Молоток

Сгибание рук на бицепсе — классическое упражнение, и оно довольно простое в использовании. Его можно выполнять как с чередованием рук, так и с двумя руками одновременно, используя две гантели.

Вес, подходы и повторения: Если вы делаете это упражнение впервые, начните с 7,5 или 10 фунтов на каждую руку. Вы должны стремиться сделать три подхода по 15 повторений в каждом (15×3).

Как это делать: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.Ладони должны быть обращены внутрь. Медленно поднимите гантель, пока предплечье не станет полностью вертикальным, а затем опустите руку в исходное положение. Поднимайте руки локтями, а не запястьями. Держите запястье как можно крепче.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — еще одно стандартное упражнение, которое отлично подходит для бицепсов.

Вес, подходы и повторения: если вы впервые, начните с того веса, который вам удобен. Вы должны стремиться сделать три подхода по 15 повторений в каждом (15×3).

Как это делать: Встаньте прямо, широко расставив ноги, удерживая хватку на ширине плеч ладонями вверх. Расположив локти бок о бок, поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными, а затем опускайте, пока руки не будут полностью вытянуты. В качестве альтернативы вы можете попробовать выполнить сгибание бицепсов, это то же самое упражнение, с использованием гантелей вместо штанги.

Упражнения на трицепс

Отжимания на тросе

Упражнение выполняется на тренажере со шкивом с тросом, с отягощениями и большим количеством канатов и шкивов.

Веса, подходы и повторения: если вы впервые начинаете, установите вес в стеке примерно на 30 фунтов (вы можете снизить его еще больше, если вам это удобно) и сделайте три подхода по 15 повторений в каждом (15×3).

Как это делать: Это упражнение можно выполнять либо с турником, либо с веревочной ручкой, но движение остается аналогичным. Встаньте прямо лицом к тренажеру и потяните штангу вниз, пока ваше предплечье не станет полностью параллельным земле, и повторите это движение.Если вы используете веревочную ручку, верните запястья назад, по крайней мере, до тех пор, пока руки не станут полностью выпрямленными. Следите за тем, чтобы ваши локти оставались неподвижными при выполнении этого упражнения. Читайте о том, как можно делать разгибания на трицепс.

Жим узким хватом

Это упражнение похоже на обычный жим лежа, но узкий хват делает его упражнением, которое больше нацелено на трицепсы, чем на грудь.

Веса, подходы и повторения: штанга для жима лежа сама по себе немного тяжелая, и если вы делаете это впервые, не добавляйте дополнительные веса. Однако, если вам кажется, что он слишком легкий, вы можете начать с добавления 5-фунтовых тарелок с каждой стороны. Не спешите с увеличением веса, вместо этого сконцентрируйтесь на правильной форме и осанке.

Как это сделать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу узким хватом (руки на шесть дюймов друг от друга). Опустите вес на грудь, прижав локти к телу, а затем поднимите штангу вверх, пока руки не станут полностью прямыми.Убедитесь, что при выполнении этого упражнения у вас крепкий хват, и не позволяйте запястьям сгибаться. Прочтите о том, как вы можете выполнять версии жима лежа на наклонной и наклонной скамье.

Предплечья

Сгибание рук со штангой назад

Веса, подходы и повторения: начните со штанги 20 фунтов и попробуйте сделать три подхода по 15 повторений в каждом (15×3).

Сгибание рук со штангой в обратном направлении аналогично классическому сгибанию рук со штангой; Единственная разница в том, что ладони смотрят вниз, а не вверх.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз. Расположив локти бок о бок, поднимите штангу как можно выше, а затем опускайте ее, пока руки не будут полностью вытянуты. Это упражнение также можно выполнять сидя. Следует иметь в виду, что вы всегда должны контролировать движения, без которых вы можете повредить запястья или плечи. Прочтите об этом упражнении, называемом «прогулка фермера», которое поможет вам накачать предплечья.

Существуют более интенсивные упражнения для наращивания мышц рук, но начинать их следует только после того, как вы освоитесь с упомянутыми здесь.

Источник изображения: Getty Images

Для получения дополнительных статей о силовых тренировках , посетите наш раздел силовых тренировок . Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу новостную рассылку .

Следите за новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

Выполните эти 7 сложных упражнений для увеличения бицепса и трицепса

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до тренировки рук, мы, как правило, привыкаем делать бесконечные изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и тому подобное. При этом мы упускаем массу и прибавку в силе, которые обеспечивают упражнения для рук.

Комплексные упражнения часто связаны с нашими большими группами мышц, такими как спина, ягодицы и квадрицепсы. Но есть отличные комплексные упражнения для ваших бицепсов и трицепсов, а также для общего укрепления и формирования ваших рук.В этой статье я расскажу о 6 лучших упражнениях для сложенных рук и о том, как правильно их выполнять.

Комплексные упражнения против. Изоляционные упражнения

Прежде чем мы углубимся в детали упражнений, я хочу выделить разницу между сложными и изолированными движениями.

• Комплексные упражнения — это упражнения, требующие участия нескольких суставов и нескольких мышц. Поскольку в движение задействованы несколько мышц и суставов, комплексные упражнения обычно выполняются с большей нагрузкой, чем их изолированные аналоги.
• Изоляционные упражнения относятся к односуставным движениям, которые требуют максимальной отдачи от основной мышцы, таким образом изолируя точку / область напряжения. Поскольку одна мышца в значительной степени отвечает за перемещение веса, эти типы упражнений выполняются с меньшим весом, чем сложные упражнения.

Итак, что лучше?

Каждому из этих упражнений найдется место в вашем режиме тренировки. Однако известно, что если вы в конечном итоге добиваетесь результатов, комплексные упражнения приводят к более значительному высвобождению в нашем организме естественного гормона роста .Пища для размышлений!

Топ-7 комплексных упражнений для рук

Теперь, когда вам не терпится выполнить несколько сложных упражнений, давайте посмотрим на лучшие из них для сильных ударов руками!

1. Тяга гантели на одной руке

Тяга гантели одной рукой — отличное одностороннее упражнение для создания сбалансированной силы и массы через бицепсы и спину как с левой, так и с правой стороны тела. В дополнение к этому, положение с опорой в этом упражнении позволяет использовать тяжелый вес.

Необходимое оборудование: Плоская скамья, гантели

Как:

• Поскольку это одностороннее упражнение, я рекомендую начинать со своей более слабой стороны. Например, если вы правша, вы начинаете тянуть левой рукой.
• Положите правое колено на плоскую скамью и поддержите верхнюю часть тела правой рукой ладонью вниз на плоской скамье.
• Расставьте вторую ногу широко, а в левой руке держите гантель.
• Перед тем, как приступить к тягам, убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении на столе, а лопатки втянуты.
• Потяните гантель вверх к нижней части грудной клетки, прижимая локоть к боку.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Выполните все повторы на этой стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Рекомендуемые повторы: 12-15 с каждой стороны

2. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом нацелены на ваши бицепсы гораздо больше, чем, например, подтягивания широким хватом. Плотно расположенный супинированный захват помогает перенести часть нагрузки с широчайших на бицепсы.

Необходимое оборудование: Перекладина для подтягивания

Как:

• Возьмитесь за перекладину подбородка нейтральным хватом на ширине плеч и ладонями к себе.
• Позвольте вашему телу принять положение мертвого висения на полностью вытянутых руках, затем, используя бицепсы и широчайшие мышцы, начните подтягивание.
• Полностью подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
• Держите тело ровно, и если вы сгибаетесь в коленях, стремитесь расположить ступни позади себя, чтобы не использовать корпус при подтягивании. В этом упражнении ваше ядро ​​должно использоваться только для устойчивости позвоночника.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

Совет от профессионала: Ваш вес тела недостаточно для вас, но вы все равно хотите работать в пределах этого диапазона повторений гипертрофии? Добавьте весовую планку на пояс с цепями для дополнительной нагрузки.

3. Алмазные отжимания

Согласно Американскому совету по упражнениям , алмазные отжимания, также известные как отжимания узким хватом, являются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления трицепсов. Как и в случае с обычными отжиманиями, вы можете делать их на коленях, а не на пальцах ног, и продолжать оттуда.

Необходимое оборудование: Нет

Как:

• Положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромбовидную форму.
• Примите позу для отжиманий на полностью вытянутых руках, выровняв тело по прямой линии, а пальцы ног лежат на полу.
• Согнувшись в локтях, опуститесь к земле, направив локти назад в нейтральную плоскость движения, создаваемую положением руки.
• Задержитесь на секунду прямо над землей, а затем оттолкнитесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а трицепсы полностью не сократятся.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

Совет профессионала: Попробуйте их, поставив ступни на мяч BOSU круглой стороной вниз.

4. Жим лежа узким хватом

На мой взгляд, это упражнение — одно из упражнений на укрепление трицепса, которое дает максимальную отдачу от ваших затрат. Оно не только укрепляет ваши трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, но и является лучшим дополнительным упражнением для самого жима лежа.

Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали

Необходимое оборудование: Стойка для жима лежа и штанга

Как:

• Возьмитесь за гриф на ширине плеч.
• Освободите штангу и потяните ее к середине груди. Полностью вытяните руки.
• Опустите штангу на высоту кулака от груди. Ваши локти должны быть под углом менее 45 градусов к бокам, а запястья должны быть на одной линии с локтями.
• Задержитесь на секунду, а затем мощно верните штангу в исходное положение.

Рекомендуемые повторы: от 8 до 12

5. Тяга штанги вперед в наклоне вперед

Хват сверху вниз в этом упражнении позволит вам наверняка почувствовать ваши предплечья.Это упражнение, хотя в первую очередь упражнение для спины, заставит ваши руки напряженно работать. Список комплексных упражнений для рук был бы неполным без этого!

Необходимое оборудование: Штанга

Как:

• Держите штангу чуть выше уровня колен.
• Предположим, что хват штанги на ширину плеч.
• Освободите штангу и сделайте несколько шагов из стойки.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Поверните бедра вперед под углом 45 градусов и держите штангу на вытянутых руках.
• Втяните лопатки, задействуйте корпус, а затем потяните штангу вверх, чтобы коснуться нижней части грудной клетки. Ваши локти должны скользить по бокам.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на счет 3.

Рекомендуемые повторы: от 8 до 12

6. Узкие отжимания от пола с кабелем TRX

TRX push up предлагает множество вариаций / прогрессий, так как вы можете отрегулировать тросы на высоту, которая находится в пределах ваших возможностей.Чем вертикальнее будет линия вашего тела, тем легче будет; чем горизонтальнее будет линия вашего тела, тем сложнее будет.

Необходимое оборудование: Кабели TRX

Как:

• Вы можете делать это и на полу — но зачем вам, если вы можете делать это на кабелях TRX ?!
• Перейдите в положение отжимания, взявшись каждой рукой за конец кабеля TRX, а пальцы ног касаются земли. Ваше тело должно быть ровным, то есть без провисания бедер.
• Начните с полностью вытянутых рук, расположив руки ниже плеч с точки зрения расположения / ширины рук.
• Опустите тело к земле, согнувшись в локтях. Остановитесь, когда ваша грудь окажется чуть выше ваших рук, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые повторы: от 12 до 15

7. Кольцо Dips

Отжимания на кольцах используются на многих соревнованиях по фитнесу, и это неудивительно. Это настоящая проблема для правильного выполнения — или вообще! Если не считать шуток, при правильном выполнении отжимания на кольцах обеспечивают оптимальную тренировку для верхней части тела, а именно для рук и плеч.

Необходимое оборудование: Кольца

Как:

• Вы также можете использовать перекладины, но где в этом веселье?
• Имейте кольцо в каждой руке и поддерживайте вес тела на полностью вытянутых руках по бокам. Если вы хотите, чтобы колени были согнуты, скрестите лодыжки и поставьте ступни позади себя.
• Согните руки в локтях, опускаясь корпусом к земле. Ваши локти должны скользить по бокам.
• Как только вы согнетесь в локтях под углом 90 градусов, снова поднимитесь вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Предлагаемые повторы: от 10 до 12

В заключение

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы почувствуете вдохновение добавить несколько сложных упражнений в дни тренировок рук. И если вы уже были вдохновлены, надеюсь, вы взяли одно или два новых упражнения, чтобы проверить их!

Составные упражнения на бицепс и трицепс — отличный способ набрать размер и придать вашим рукам отличную четкость. Как мы уже говорили, у изолирующих упражнений есть свое место.Но если ваши тренировочные цели ориентированы на форму и размер, тогда ваша тренировка должна состоять в основном из упражнений на сложную руку, дополненных несколькими изолирующими упражнениями для хорошей меры.

Итак… загорелась пушка!

Как получить тонированное оружие

Фото: Twenty20

Хотите жить каждый день, как в пятницу #Flex? Конечно, вы делаете! Но может быть неприятно делать бесконечные сгибания бицепса или отжимания на трицепс, не видя результатов. Хотите верьте, хотите нет, но получить наклонные, подтянутые руки, о которых вы мечтали, , не является невозможным — если вы откажетесь от этих статических движений и измените свой распорядок дня.Тренируя мышцы под разными углами, вы проработаете всю окружность руки . «Вы можете получить более точный вид, потому что вы прорабатываете все разные мышцы вместо одной маленькой линии в спине [трицепса] и небольшого объема бицепса», — говорит тренер по фитнесу и питанию DailyBurn Сара Снайдер. .

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

И пока мы развенчаем мифы о мышцах, вот еще одна ошибка, в которой мы все виноваты: вы стоите перед зеркалом, тщательно концентрируясь на восходящем движении этого сгибания бицепса, прежде чем опускать вес обратно вниз. ваше следующее повторение.На самом деле важно сосредоточиться как на восходящей , так и на нижней (или концентрической и эксцентрической) частях каждого движения. «Если вы медленно опускаетесь, вы работаете над стабильностью, глубокими мышцами, а также задействуете больше мышечных волокон», — говорит Снайдер.

Готовы отказаться от старой рутины? Эти шесть упражнений, продемонстрированные Снайдером (ага, она беременна!), Придадут вам тот объемный скульптурный вид, который вы ищете — и все, что вам нужно, — это набор гантелей. (Не знаете, какой размер выбрать? Ознакомьтесь с этим удобным руководством.) Делайте это упражнение два раза в неделю — вы даже можете втиснуть его до или после следующей 30-минутной кардиотренировки. Тогда будьте готовы продемонстрировать свое оружие в следующем вспотевшем селфи.

6 лучших движений для отличной тренировки на трицепс и бицепс

1. Жим гантелей на полу с ягодичным мостом

Это сложное упражнение укрепляет грудную клетку и трицепс, а также задействует все три основные мышцы, из которых состоят ягодичные мышцы.

Цели: Трицепс, грудь, плечи, корпус, ягодицы
Как выполнять: Лягте на пол, держа в руках гантели.Держа ступни на полу с согнутыми коленями, поднимите бедра. Начните с полностью вытянутыми весами над собой, ладони смотрят друг на друга (a) . Опускайте вес к плечам, пока ваши плечи не коснутся пола. Удерживать на один счет (б) . Затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляясь в локтях (c) . Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка с гантелями: 5 движений, 1 сжигание всего тела

2.Сгибание рук на бицепс со статической фиксацией

Хотите вывести свой средний сгибание рук на бицепс на новый уровень? Добавление статической фиксации на противоположной руке гарантирует, что вы наращиваете мышечную выносливость, а также силу.

Цели: Бицепсы, предплечья
Практическое руководство: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони рук обращены вперед (a) . Поднимите правую гантель так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов (b) .Затем согните левую гантель к левому плечу. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно на бок (c) . Выполните все подъемы с одной стороны, сохраняя статическое удержание под углом 90 градусов на протяжении (d) . Повторите два подхода по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов саботажа тренировок

3. Отжимания на трицепс лежа на боку

Поменяйте отжимания на трицепс на эти боковые отжимания. Движение толчка специально нацелено на меньшие мышцы рук, но также активирует ваши косые мышцы, чтобы вылепить эти нежелательные ручки любви.

Цели: Трицепс, бицепс, косые мышцы
Практическое руководство: Лягте на левый бок (свернутое полотенце или коврик под бедром), ноги прямые и смещенные (нижняя нога вперед), ступни согнуты (a) . Поднесите левую руку к правому плечу, положите правую руку на пол перед левым плечом, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Оттолкнитесь, чтобы выпрямить правый локоть, отталкивая туловище от пола, сохраняя при этом тугой корпус (c) .Затем медленно вернитесь в исходное положение (d) . Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка, которую должна выполнять каждая женщина

4. Сгибания рук с отжиманием на груди

Хотите пробиться к упражнению для женщин или мужчин? Это упражнение проверяет вашу стабильность и силу кора, когда вы регулируете свой вес для выполнения сгибания.

Цели: Бицепсы, трицепсы, плечи, кора
Как делать: Вернитесь в положение планки, ноги широко, руки на гантелях под плечами (a) .Зафиксируйте сердечник, чтобы зафиксировать бедра (b) . Поднимите гантель правой рукой к правому плечу, медленно опустите (c) . Повторить левую часть (d) . Выполните по 20 с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на планке, чтобы получить хардкор

5. Разгибание гантелей на трицепс стоя

Если вы думаете, что ваши трицепсы — единственное, что вызывает любовь в этом упражнении, подумайте еще раз. Каждый раз, когда вы добавляете вес над головой, вы задействуете мышцы кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не перегружался.

Цели: Трицепс, ядро ​​
Практическое руководство: Встаньте, держа гантель обеими руками, ноги на ширине плеч (a) . Вдыхая гантель обеими руками, поднимите ее над головой, обе руки полностью вытянуты, ладони направлены вверх, к потолку (b) . Удерживая бицепсы рядом с ушами и локтями в стабильном положении, уменьшайте сопротивление полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса (c) .Вернитесь в исходное положение, подняв гантель на трицепс (d) . Выполните 4 медленных повторения, а затем 8 повторений в более быстром темпе; повторить 2 раза.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения

Как накачать бицепс: 4 метода увеличить рост двуглавой.

Растяните рукава своей рубашки и вырастите руки, осваивая эти методы для наращивания мышц.

Когда вы начинаете тренироваться, ваши руки начинают расти почти без особого усилия, независимо от вашего способа и методик тренинга.

Однако, неизбежно, что со временем вы попадаете на это страшное плато роста и понимаете, вам нужно освоить новые приёмы построения мышц, если вы все еще хотите увеличивать их размер.

Построение мышц — это не только то, что вы делаете. Речь идет о том, как вы это делаете. Конечно существует масса упражнений с помощью которых можно тренировать бицепсы, но все же воспользуйтесь этими четырьмя основными элементами, которые в большей степени активизируют рост двуглавой мышцы.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике — Fit4Gym

Подтягивания это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале или на спортивной площадке во дворе, но и у себя дома, если у вас есть турник для дома. Именно поэтому подтягивания на турнике такое распространенное и популярное упражнение. Каждый, кто полюбил это упражнение до мозолей, хочет знать, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

Система GTG

Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня. Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.

С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.

Лесенка на турнике

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

Программа подтягиваний

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).

Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.

Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний на турнике. Выбирать какой способ или программу подтягиваний для этого использовать только вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!

Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней?

Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.

Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.

Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:

• неправильное недостаточно сбалансированное питание;
• отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
• однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.

Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке. http://credit-n.ru/about.html

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Многие люди, которые мечтают изменить свое тело и побороть самого себя, не могут найти времени и средств для того, чтобы начать постоянно посещать тренажерный зал. Тогда они начинают искать бюджетные варианты, на которых не потребуется много времени: бегать, ходить на стадионы и спортивные площадки. Мужчины для того, чтобы окрепнуть, начинают с самого распространенного среди людей мужского пола, упражнения – подтягивания.

Те, кто когда-то научился подтягиваться на турнике, постоянно пытаются увеличить свое максимальное количество подтягиваний. Но как это сделать правильно и так, чтобы не навредить себе? Ведь не все умеют правильно выполнять данное упражнение.

Увеличиваем количество

Одним из самых эффективных методов является «Лесенка наоборот». Этот способ уже многим помочь достичь своих заветных желаний. Однако прежде чем приступать к практике, рекомендуется определить уровень своей спортивной подготовки. Чтобы это сделать, проделайте данный алгоритм действий:

• Найти свой максимум. Это значит, что вы должны проделать то или иное упражнение и остановиться только тогда, когда почувствуете, что больше точно не сможете. Здесь главное дожать себя до максимума.
• Узнать количество повторений, которые вы могли бы выполнить как минимум 4 раза. Останавливаясь при этом на перерывы, которые не должны превышать 3-х минут.
• После этого нужно узнать, сколько времени потребуется вашему организму, чтобы отдохнуть.

После того, как вы все это выполнили, можно переходить к самому методу, который позволит подтягиваться большее количество раз.

«Лесенка наоборот»

Методика заключается в том, что в первый день занятий человек должен сделать максимум подтягиваний, после которых он сможет работать еще (об этом выше написано). Выполнив, нужно передохнуть, но помните, что перерыв не больше 3 минут, а после этого отнимите от количества тех подтягиваний одно, т.е. если вы сделали 7, то следующий раз должны сделать 6. И так до самого конца.

Подобную тренировку стоит выполнять 2-3 раза в день, но после продолжительного отдыха. Ежедневно следует увеличивать начальное число, прибавляя к нему одно подтягивание, и делать это до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка? Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Не секрет, что современные дети большую часть свободного времени проводят в компании электронных гаджетов. Такой досуг негативно отражается на состоянии здоровья растущего организма. Поэтому важным аспектом в сфере воспитания на сегодняшний день является популяризация спорта и физических упражнений. В нашей статье мы расскажем о том, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Такая информация поможет родителям привлечь своих малышей к активному досугу на свежем воздухе и способствовать тем самым укреплению их здоровья.

Многие родители не спешат приучать малыша к физическим упражнениям, объясняя это тем, что у ребенка еще не развит позвоночник. На самом деле детский турник поможет правильно сформировать осанку, окажет благотворное влияние на развитие всех групп мышц. Такие упражнения являются эффективным методом профилактики искривлений позвоночника. Врачи рекомендуют подобные занятия детям, которые имеют нарушения центральной нервной системы и врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата. Но для того чтобы упражнения принесли пользу, важно соблюдать определенные рекомендации специалистов. Как научить подтягиваться на турнике ребенка, не навредив его здоровью, мы расскажем ниже.

С какого возраста начинать?

Педиатры советуют молодым родителям приучать кроху к турнику уже в возрасте полугода. Так как подобные упражнения устраняют гипертонус мышц, нередко встречающийся у детей до года. Кроме того, физическая активность насыщает организм кислородом, улучшают кровоток, способствует тренировке органов дыхания. Безусловно, такой малыш еще не сможет подтягиваться, но выполнить упражнение «свободный вис» в течение нескольких секунд ему уже вполне под силу. Причем, естественно, не обязательно, да и далеко не всегда целесообразно использовать для таких занятий турник. Зато его отлично заменят крепкие, надежные руки папы. В возрасте двух-трех лет уже можно предложить крохе попробовать повисеть на перекладине, стараясь удержаться не меньше 10-30 секунд.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка 4-5 лет? Начинать нужно с упражнений на детском турнике или шведской стенке. Обучать дошкольника на взрослом снаряде крайне небезопасно — это чревато серьезными травмами.

Где заниматься?

В теплое время года лучше всего обучаться таким упражнениям на свежем воздухе. Детский турник непременно имеется на территории школьной спортивной площадки. К недостаткам занятий на улице относится зависимость от погодных условий. Поэтому практичным вариантом станет приобретение детского спортивного уголка. Такой комплекс позволит ежедневно заниматься упражнениями, не выходя из дома.

Домашние спортивные комплексы

Производители предлагают самые разные детские спортивные уголки. Для квартиры подойдет комплекс, состоящий из нескольких основных снарядов: шведской стенки, колец и перекладины. Также бывают системы с веревочными лесенками, канатами, горками.

Как научить подтягиваться на турнике ребенка в домашних условиях? В первую очередь следует начать с упражнений, направленных на укрепление мышц рук и плечевого пояса. Для этого можно использовать спортивные кольца — предложите малышу повисеть, а затем и покрутиться на таком снаряде, развести руки врозь и соединить вместе. Спустя несколько недель регулярных занятий можно переходить к упражнению «вис на шведской стенке».

Первые шаги

Не знаете, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике? Начинать нужно с упражнений с поддержкой. Кроме того, на начальных этапах обучения не рекомендуется, чтобы малыш самостоятельно «запрыгивал» на снаряд. Тренеру необходимо поднять ребенка, чтобы последний имел возможность крепко ухватиться за перекладину. После этого нельзя полностью отпускать малыша — взрослому необходимо обхватить ноги воспитанника в области коленного сустава с целью страховки. При этом важно рассчитать такую силу поддержки, чтобы основную часть нагрузки удерживал сам ребенок. Убедившись, что малыш уже научился крепко держаться на турнике, можно предложить ему повисеть, а затем и попробовать подтянуться уже без помощи взрослого.

А еще как научить подтягиваться на турнике ребенка? Отличным способом является использование шведской стенки. Для этого малышу предлагают повиснуть на верхней ступеньке лестницы, опираясь ногами в планку, расположенную на уровне колен. Из такого исходного положения нужно сделать подтягивание до контрольной точки (подбородок выше кистей рук). Таким образом ребенок выполняет упражнение в облегченном варианте. Освоив такую технику, он может теперь испытать силы на перекладине. О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, расскажем ниже.

Дыхание

Важно уже на начальных этапах вырабатывать у ребенка навыки правильного дыхания при выполнении упражнения. Так, техника подтягивания на турнике предусматривает резкий сильный выдох на подъеме и во время возвращения в исходное положение. Затем делается глубокий плавный вдох при подготовке к рывку.

Виды хвата

В упражнении «подтягивание на турнике» применяют два вида хвата: «ладонями к себе» и «ладонями от себя». На начальных этапах обучения следует применять первый — таким образом легче удержать вес тела и выполнить подъем. Освоив данную технику, можно перейти к классическому хвату «ладонями к себе».

Как улучшить результаты?

Ребенок освоил технику выполнения упражнения? Теперь возникает вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Многие ответят — нужно много заниматься. Безусловно, регулярные тренировки улучшат результаты. Но тут главное — не перестараться. Важно правильно определить нагрузку и рационально чередовать ее с отдыхом. Спортсмены для увеличения количества подтягиваний применяют методику «частых подходов», согласно которой занимающемуся человеку необходимо несколько раз в день подтягиваться на турнике на начальных этапах по 8-10 раз.

Как научить отжиматься?

Одновременно с обучением ребенка подтягиванию на турнике, можно разучивать и другое упражнение, а именно отжимание от пола. Такой подход значительно улучшит результаты занятий и повысит их оздоровительный эффект. Возник вопрос о том, как научить ребенка отжиматься и подтягиваться? Нужно использовать метод поэтапного восприятия. Так, сперва необходимо, чтобы малыш освоил технику выполнения упражнения «с двух колен». Она представляет собой отжимание от пола с опорой на суставы ног. Затем можно выполнять поддержку с помощью только одного колена. И только после этого рекомендуется переходить к классическому отжиманию.

Рекомендации

Обучая ребенка подтягиваю и отжиманию, важно учитывать возрастные психологические и физиологические особенности малыша. Так, для обеспечения безопасности занятий следует использовать детский турник. А для повышения интереса к упражнениям и формирования стойкой мотивации рекомендуется применять игровые элементы.

Мы рассказали, как научить подтягиваться на турнике ребенка. Но помимо исполнения указанных рекомендаций следует прислушиваться и к желаниям малыша. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но и эмоциональное наслаждение.

Как увеличить количество подтягиваний — система тренировок

Подтягивание — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела. Это упражнение, которое активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе.

Как увеличить количество подтягиваний?

Для начала нужно узнать, сколько раз составляет ваш максимум. Далее следует выяснить, сколько подходов к турнику вы сможете выполнить не теряя при этом сильно в количестве. Например вы можете выполнить 10 раз, затем 9, 8, и 7. Это неплохо. Если вы делаете 10, 9, 8, 5, значит четвертый подход для вас уже лишний. Также, нужно определиться, за какой период восстанавливается ваш организм. Как это сделать? Очень просто!

Например, в понедельник вы подтянулись 10 раз, при этом — это ваш максимальный результат. Пробуем во вторник. Получилось опять 10. Хорошо, значит вы очень быстро восстанавливаетесь. Попробуем подтягиваться через день, а потом раз в три дня. Сравниваем результаты и выбираем оптимальный.

Допустим, что вам на восстановление требуется два дня — это совсем не означает, что вам не нужно вообще подходить к турнику. Во первых, можно делать другие упражнения, а во-вторых — можно выполнять те же подтягивания, но не на максимум, а для поддержания мышечного тонуса. Например 30-40% от вашего максимума и достаточно одного-двух подходов к турнику. Замечу, что все это индивидуально и если вы будете внимательно прислушиваться к своему организму, то в скором времени вы добьетесь серьезных результатов.

Теперь о системе тренировок

Первый способ

Пробуем выполнить 4 подхода по 10 подтягиваний, при этом количество раз следует рассчитать так, что бы первые 10 раз вы сделали с небольшим запасом. Пауза между подходами должна быть не слишком большая, но и не слишком маленькая, а также равная по времени, например — 1 минута. Количество подходов можно варьировать от 3 до 5. Цифра 10 здесь весьма условна, это может быть и 5 и 20 раз, все зависит от уровня вашей подготовки.

Второй способ

Лесенка наоборот. То есть, выполняем 10, 9, 8 и так можно спускаться вплоть до 1-го повторения. Это очень изматывающее упражнение, поэтому и восстановление после него может занять больше времени. Здесь длину паузы можно уменьшать, например: 60 секунд, 55, 50, 45, и так до 10. Если вы начинаете с 20 раз, то шаг может быть 2 подтягивания — 20, 18, 16 и т. д.

Третий способ

Ну и наконец третий вариант, который по моему мнению самый эффективный — это подтягивания с весом. Здесь все просто, выполняем 3-4 подхода максимальное количество раз, постепенно наращивая веса. Поставьте себе цель, к примеру, подтянуться 3 подхода по 8 раз с весом 10 кг. Выполнили, увеличивайте вес. Больше 10 раз с весом подтягиваться не стоит. Можно наоборот варьировать тренировки подтягиваясь с такими весами, что бы вы могли выполнить не более 3-4 подтягиваний. Не следует забывать, что этот способ самый травматичный и самый тяжелый для организма в плане восстановления.

Сосредоточьтесь на технике выполнения. Не халтурьте во время подтягиваний, делайте качественно каждый раз. Следите за скоростью и старайтесь выполнять все движения как можно более плавно.

Программа рекордсмена Родни Хана

Как увеличить количество подтягиваний — Управление физической культуры, спорта и молодёжной политики администрации Алексеевского городского округа

Подробности

ЗОЖ

Представляем вашему вниманию следующие стратегические хитрости, которые позволят увеличить результат в подтягиваниях.

Выберите один из приведенных ниже способов и увидите, что Ваш результат в подтягиваниях возрос!

Негативные повторения. Вы не можете сделать больше определенного количества подтягиваний? Или, возможно, Вы и вовсе не можете подтянуться ни разу? Что ж, не расстраивайтесь. Известно, что одним из наиболее продуктивных способов научиться подтягиваться или увеличить свой результат являются именно негативные подтягивания. Речь идет о том, что Вам необходимо выполнять лишь негативную фазу в каждом повторении. Исходным положением для негативных подтягиваний будет высшая точка позитивной фазы. Грубо говоря, Вам следует начинать негативное подтягивание с момента, когда вы подтянулись полностью и зависли. Старайтесь делать негативную фазу медленно (максимально медленно!) и подконтрольно. Лучше всего этот способ работает с подтягиваниями обратным хватом, позволяя максимально прогрузить бицепс плеча. Негативные подтягивания работают и с подтягиваниями прямым хватом, но минусом является то, что в этом виде подтягиваний сложнее контролировать негативную фазу. Медленная и подконтрольная негативная фаза позволяет Вам нанести больше микротравм работающей мышце, что требует включения более эффективного процесса построения белка в пост-тренировочный период.

Подтягивания с поддержкой. Возможно, кому-то из мужской половины аудитории это покажется и смешным. Но знайте, что подтягивания с поддержкой — это великолепный способ не только для дам, но и для джентльменов. Используйте его тогда, когда уже не можете подтянуться самостоятельно. Для выполнения этого вида подтягиваний Вам понадобиться партнер, который будет незначительно помогать Вам подтянуться в той точке движения вверх, которую Вы не способны преодолеть сами. Помните, что поддержка в подтягиваниях — это не возможность халявить, а напротив — возможность улучшить свои результаты. Именно поэтому Вам стоит постараться получить от таких подтягиваний максимальную отдачу. Также Вы можете использовать в качестве поддержки — ступеньку, если Вы подтягиваетесь на турнике, который крепится к шведской стенке. Если Вы занимаетесь дома, то подумайте, что может послужить опорой для ног: Вы можете использовать стул или какую-то мебель, которая создаст эффект незначительной поддержки.

Статическое замирание в верхней точке. Если Вы считаете, что статическая нагрузка никак не влияет на развитие тела и на возрастание результата в подтягиваниях, то Вы ошибаетесь. Статическая нагрузка хороша тем, что она дает нагрузку на множество мелких мышц стабилизаторов, которые важны для мощных базовых движений. Также статика укреплять связочный аппарат. Стоит знать, что сила зависит не только от силы, которую способны развивать мышцы, но также и от крепости и силы связок и сухожилий. Кроме того, когда Вы удерживаете себя в статическом положении, это непосредственно влияет на мышцы, нанося им необходимый для роста стресс. Что же нужно для того, чтобы использовать статический элемент в подтягиваниях? Необходимо зафиксироваться в верхней точке амплитуды (подтянуться и замереть, не опускаясь) и удерживать себя в этом положении максимальное количество времени. Старайтесь прогрессировать во времени, с каждой новой тренировкой удерживаясь наверху все большее и большее количество времени. После цикла таких статических подтягиваний Вы заметите, что можете подтянуться большее количество раз.

Частичные подтягивания. Этот способ великолепен для тех, кто пытается сделать подтягивания более тяжелым для себя упражнением. Конечно, Вы всегда можете повесить на пояс дополнительное отягощение, но однажды попробовав частичные подтягивания, Вы поймете, что они прогружают верх тела совсем по-другому, чем полные подтягивания с отягощением. Вам необходимо подтягиваться только до половины амплитуды, опускаясь назад. Сделав несколько подходов таких подтягиваний, Вы поймете, что это действительно очень сложно.

Подтягивания на толстой перекладине. Не забывайте о том, что объем перекладины, на которой Вы подтягиваетесь, играет немалую роль для тренировки Ваших рук. Чем толще перекладине, тем сложнее подтягиваться — учитывайте это если хотите усложнить себе подход подтягиваний. Толстый турник или перекладина способны дополнительно тренировать Ваши руки — особенно предплечья, поскольку Вы не можете обхватить турки пальцами более плотно, и Вашим рукам приходится прикладывать больше усилий для того, чтобы не просто подтягивать тело, но и удерживать его на перекладине.

Дроп-сеты с перекладинами разной толщины. Это метод — это способ для тех, кто уже достиг определенных показателей в подтягиваниях и хочет развиваться далее. Выше мы уже объяснили, как толщина перекладины влияет на мышечное напряжение. Вы можете чередовать подтягивания на перекладинах разнообразной толщины на своих тренировках, что внесет необходимый тренировочный стимул, отвечающий за прирост мышечной массы и развитие силы мускулов.

Помните, что стратегия увеличения количества подтягиваний будет успешной только в том случае, если Вы будете последовательны, не будете спешить и менять программу, не дождавшись результатов, а также не будете пытаться облегчить себе нагрузку, используя подтягивания с поддержкой. Ваша добросовестная и тяжелая работа над своим телом обязательно окупиться сторицей!

(Источник группа «Железный клуб» OK.ru)

Как увеличить количество чистых подтягиваний на турнике. Все способы и лайфхаки

содержание видео

Как накачать плечи на брусьях

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Тем не менее, накачать плечи на этом снаряде можно.

Множество упражнений строится вокруг брусьев, однако далеко не все они способствуют тренировке мышц плеча. Рассмотрим отжимания. Когда вы их выполняете, заставляете работать грудь и трицепс. Остальные мышцы верхней части туловища не участвуют, но могут болеть после тренировки. Тем не менее, накачать плечи на брусьях можно.

Жим на брусьях

Это упражнение помимо трицепса и груди позволяет задействовать еще и плечи. Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь правильной техники выполнения.

• Исходное положение – примите упор на брусьях. Руки выпрямите вдоль туловища и на них удерживайте свой вес.
• Сгибайте руки в локтях и за счет этого медленно наклоняйтесь вперед. В результате должен получиться угол 30º. Во время движения разводите локти в разные стороны. В конце движения вы должны почувствовать легкое напряжение в грудных мышцах. Это признак того, что нужно остановиться. Сделайте небольшую паузу.
• Вернитесь в исходное положение, используя ту же траекторию движения.
• Повторите необходимое количество раз, всего 5 подходов.

Упражнения выполняйте медленно, плавно. Для подстраховки можете воспользоваться специальным удерживающим аппаратом, который не позволит вам слететь с брусьев под тяжестью собственного веса, если вы вдруг не рассчитаете силы. Для дополнительного утяжеления оденьте ремень, к которому привязан груз.

Жим на брусьях способствует повышению эластичности плечевых мышц. Но важно не перестараться с нагрузками, дабы избежать травмирования плеча.

Вы можете быстро и безопасно накачать плечи на брусьях, если будете придерживаться следующих рекомендаций.

• Делайте разминку. Всегда. Она поможет разогреть мышцы, подготовить их к работе, повысить эффективность тренировок. Включите в перечень разминочных упражнений медленный бег, движения на растяжку.
• Не допускайте резких рывков. Все делайте плавно, не спеша.
• На спуске работайте мышцами, а не прогибайтесь под собственным весом.
• Отрегулируйте расстояние между брусьями. Оно должно быть немного больше ширины ваших плеч. Но ни в коем случае не меньше.

помогите пожалуйста составить суточный рацион питания для подростка 15-16 лет

Объяснение:

Здравствуй, timofeibuneev!

Так как подросток 15-16 лет, то ему нужно 3207-3508 ккал,  100-120 гр. белков, 90-110 гр. жиров, 450-500 гр. углеводов ( всё по таблице ).

Таблицу прикрепил.

Первый завтрак — блюдо должно быть сытным, содержать и белки, и жиры, и углеводы, примерно четверть от суточного рациона. Может подойти каша, сваренная на молоке, яичница. Второй завтрак дополняет первый, поэтому приём пищи разделяется в 2 этапа, это что-то вроде небольшой закуски за некоторое время до обеда. Подойдет фрукт или какой-нибудь напиток.

Обед — основное «топливо» для организма, где-то половина от суточного рациона. Правильный обед должен состоять из мяса и гарнира из овощей или полезных углеводов ( всеми известная гречневая каша, например ).

Ужин — Последний приём пищи. Силы организма уже на исходе, поэтому подойдет лёгкая белковая пища, которая не нагрузит организм ( нежирный творог ).

Решение:

Вычислим, согласно моим рассуждениям, примерную нужную калорийность приёмов пищи:

3350:100·25=837,5 ккал ( завтрак ) = 25%

837,5·2=1675 ккал =50%

Остальное доберём на ужине и втором завтраке.

Первый завтрак:

Допустим, он будет состоять из 2 яиц ( 100 гр. ) и манной каши ( 200 гр. ). Согласно таблице, наше БЖГ ( белки жиры углеводы ): 34,9 гр, 13.6 гр, 147,1 гр и калорийность 874,3 ккал. Неплохо, уложились.

Далее второй завтрак:

Лучше всего употребить кефир. Согласно таблице, наше БЖГ: 7 гр, 7 гр, 8,6 гр и калорийность 128,8 ккал.

После обед:

Как я говорил раннее, нужно мясо и полезные углеводы. Возьмём говядину ( 200 гр. ) и гречки ( 350 гр. ), а также ломтик хлеба ( 25 гр. ).

Согласно таблице, наше БЖГ: 85,475 гр, 30,375 гр, 246,625 гр и калорийность 1649,5 ккал.

Финальный приём пищи, ужин:

Съедим творога и запьём это чашкой какао. Согласно таблице, наше БЖГ: 44,5 гр, 43,25 гр, 51,25 гр, калорийность 796,275 ккал.

Вывод:

Калорийность рациона — 3448,875 ккал, что соответствует заданным требованиям. Количество БЖГ — 171,875 гр, 94,225 гр, 453,575 гр , превышение белков обусловлено ростом организма ( нужно больше «строительного материала» ), поэтому допускается. Рацион оптимален: на первый завтрак подросток употребит яичницу и манную кашу, это поможет разогнать обмен веществ и проснуться. На второй завтрак для разогрева аппетита подросток съест кефир — он не только поможет вернуть аппетит, но и поможет пищеварительной системе. На обед человек употребит львиную долю от рациона, это «заправит» его до конца дня. На ужин человек съест лёгкую, не тяжелую пищу, поэтому организму будет легко её переварить и он не будет напряжён.

Как рассчитать калорийность суточного рациона