Разное

Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями

Монотонная прополка, сбор урожая, подъем тяжестей, перекопка и другие дачные работы оказывают негативное воздействие на позвоночник. В итоге: боль в спине и шее, скованность в пояснице и плохое настроение.

В тяжелых случаях постоянное перенапряжение мышц становится причиной остеохондроза, грыжи и других опасных болезней. Чтобы избежать таких последствий, рекомендуем регулярно делать физические упражнения, которые позволят вам дольше оставаться в хорошей форме.

Можете выполнять часть представленных упражнений перед началом дачных работ. Это позволит вам разогреть мышцы и избежать повреждений.

Для укрепления мышц спины нужно проводить комплексную тренировку. Мы подготовили несколько простых и эффективных упражнений, которые вы сможете выполнять прямо на даче. Вам понадобятся только стул или табурет и больше никаких особых приспособлений. Приступайте прямо сегодня, не откладывайте работу над здоровьем до понедельника!

Как подготовиться к тренировке

На тренировку стоит настроиться, вас ничто не должно отвлекать. Поэтому можете выбрать для занятий раннее утро или вечер. Не следует заниматься на полный желудок. После приема пищи любые упражнения недопустимы. Очень важен правильный настрой: бодрый и позитивный. Относитесь к занятиям добросовестно и вы скоро заметите первые результаты.

Делать гимнастику можно и в компании. Пригласите друзей и соседей на тренировку!

Если вы впервые пробуете выполнять физические упражнения, то можете забыть о дыхании. Поэтому старайтесь не задерживать его во время выполнения подходов, предпочтительно делать выдох в момент напряжения мышц, а затем плавный вдох. Поскольку спешить некуда, позвольте себе немного расслабиться, даже помедитировать. Во время тренировки мы также будем выполнять упражнения на расслабление, которые улучшают кровообращение.

Подход состоит из повторов. Например, в 1 подходе может быть 8-10 повторов.

На все упражнения у вас уйдет около 15-25 минут. Не спешите сразу сделать все подходы, наращивайте их количество постепенно. И обязательно прислушивайтесь к своему организму. Любые неприятные ощущения, сильные боли или головокружение – сигнал, что упражнение стоит прекратить.

Выполнять упражнения можно босиком, в кедах или носках. Одним словом, как вам удобно. Одежда не должна сковывать движений. Откажитесь от синтетики в пользу натуральных тканей. Снимите объемные украшения. Для занятий выберите свободную площадку, чтобы не получить травму.

Разминаем мышцы шеи

1. В начале нашей тренировки разомнем мышцы шеи. Для этого выполните наклоны головой вперед-назад и влево-вправо на 4 счета. При каждом наклоне на пару секунд задерживайтесь в этом положении. Повторите упражнение 2-3 раза, не забывайте о дыхании.

Расслабляем мышцы спины

2. Продолжаем разминку упражнением на координацию. Левым локтем тянитесь к правому колену, а затем – наоборот. Если получится, задержитесь на пару секунд в скрученном положении. Между упражнениями можно сделать несколько простых шагов. Повторите по 10 раз в каждую сторону, при желании сделайте еще один подход после минутного перерыва.

3. Следующее упражнение позволит сбросить напряжение с позвоночного столба. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. По очереди вытягивайте вверх левую и правую руки, спина при этом должна оставаться прямой. Старайтесь не отклоняться в сторону. Повторите по 10 раз для каждой руки.

Растягиваем мышцы плечевого пояса

4. Растяжка ускоряет обмен веществ и повышает эластичность мышц. Заведите левую руку за спину и возьмитесь правой рукой за запястье. Осторожно потяните руку в правую сторону. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд. Затем смените руку. После встряхните обе руки, отдохните 20 секунд и сделайте еще 1-2 подхода.

5. Поместите ладонь левой руки между лопаток и аккуратно давите правой рукой на локоть, как бы толкая руку вниз. Прочувствуйте мышцы. Продолжительность упражнения – 20-30 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки. Через 20 секунд перерыва сделайте еще 1-2 подхода.

Не переусердствуйте с этим упражнением, чтобы не повредить руку. Не просите никого помочь вам завести ее как можно дальше, это опасно!

Тренируем мышцы туловища

6. Укрепив мышцы туловища, вы окажете большую услугу позвоночнику. И в этом поможет данное упражнение. Сядьте на табурет, стул или скамью, выпрямите спину, поднимите руки вверх и наклонитесь немного вперед, насколько сможете. Спину при этом держите ровно, руки старайтесь не опускать. Если получится, задержитесь в наклонном положении на пару секунд и снова выпрямитесь. Сделайте 8-10 повторов, дышите глубоко и спокойно.

Хотите увеличить нагрузку? Тогда сделайте 10-12 повторов, а затем через 30 секунд перерыва еще 10 повторов.

Тренируем мышцы плечевого пояса

7. Сомкните руки перед собой внешней стороной ладоней друг к другу, а затем поднимите их из этого положения вверх, как показано на фотографии, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

8. Это простое упражнение позволит вам проработать область мышц плечевого пояса и лопаток. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер. Плавно опускайте плечи вперед, а затем расправляйте назад. Можно выполнять упражнение и одновременно шагать на месте. Повторите 10-12 раз.

Растягиваем мышцы ног

9. Чтобы укрепить спину, не стоит забывать о мышцах ног. Поставьте колено левой ноги на табурет или стул, правую ногу согните в колене. Аккуратно тяните голень левой ноги к ягодицам. Спину держите прямо. Через 20-30 секунд ногу смените и продолжите выполнять упражнение. Всего нужно сделать 2-3 подхода с небольшими перерывами.

10. Выставите в сторону левую ногу, спину держите прямо. Теперь наклоняйтесь, опираясь на правую согнутую ногу, пока не ощутите небольшое напряжение во внутренней части бедра. Через 20-30 секунд смените ногу. Повторите упражнение 2-3 раза.

Снимаем напряжение в мышцах

11. Это упражнение поможет также подкачать ягодицы. Поднимите левую ногу, разверните ее и заведите назад. Одновременно поднимите правую руку, чтобы получилась прямая линия с туловищем. Спину старайтесь не прогибать. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем смените ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.

12. Закончим тренировку упражнением на расслабление. Сядьте на стул или табурет, опустите верхнюю часть туловища вниз и посидите в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за проделанную работу легкой болью в мышцах и выбросом гормонов счастья!

Как уберечь спину от повреждений

Напомним, что для профилактики заболеваний позвоночника стоит придерживаться простых правил:

• никогда не делайте резких движений, особенно утром при подъеме с кровати;
• прополку и посадку проводите сидя на скамейке или стоя на коленях, предварительно постелив подстилку;
• для дачных работ выбирайте инструменты с длинными ручками, чтобы как можно чаще стоять прямо;
• когда стоите, не выдвигайте таз вперед, не выгибайте ноги;
• держите поясницу в тепле, переодевайтесь в сухую одежду после того, как вспотели;
• распределяйте груз равномерно, при переноске держите его ближе к телу и слегка напрягайте мышцы пресса;
• если нужно поднять тяжесть, сначала немного согните колени, а затем плавно выпрямитесь, используя мышцы ног и бедер;
• выбирайте удобную обувь с небольшим устойчивым каблуком.

Надеемся, вы нашли те упражнения, которые помогут вам привести в порядок мышцы спины. Напомним, что при серьезных заболеваниях, а также болях в спине выполнять упражнения следует только после консультации с врачом. Будьте здоровы!

При подготовке материалов использованы упражнения фитнес-тренера Сабины Летувник и профессора Юргена Фрайвальда.

Статьи,  которые также могут быть вам интересны:

Упражнения на верх спины: эффективная прокачка мускулатуры

На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения на верх спины для проработки мышц верхней части и улучшения осанки.

Немного анатомии

Чтобы выбрать результативные упражнения на верх спины, следует предварительно изучить анатомические особенности данного отдела. Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:

• трапеции;
• широчайшие мышцы спины.

Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.

Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.

Наиболее эффективные упражнения

Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.

Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.

Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.

Подтягивания широким хватом

Лучшие упражнения для мышц спины в обязательном порядке включают подтягивания. Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.

Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.

Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.

Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Ни один комплекс упражнений для спины не обходится без тяги верхнего блока. Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.

Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.

Тяга штанги к груди в наклоне

Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.

Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.

Тяга блока к поясу сидя

Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.

Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.

Шраги

Упражнения на проработку мышц спины включают шраги, – идеальный способ тренировки трапеций. Они могут выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).

Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.

Спина — упражнения и особенности тренировки

---

Внешний вид спины определяют три основные мышцы: широчайшие, трапециевидные и мышцы поясницы.

Тренировка спины: особенности

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку. Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее. Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник. Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше. Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Широчайшие мышцы

Самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз. Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины. Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

Это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.

• Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой

Хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку. Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.

Это отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч. Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.

• Тяга на высоком блоке за голову

Для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

• Тяга блока сидя к поясу

Данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины. Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

Трапециевидные мышцы

Эти мышцы начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Это тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног. Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

Позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Низ спины

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера. Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.

Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.

• Наклоны со штангой вперед

Такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.

• Гиперэкстензии

Упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 471

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

• Поясничный отдел.
• Лопаточные и подлопаточные пучки.
• Крестцовая мышца.
• Центральная (позвоночная).
• Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

• Нарушенная осанка.
• Повышенное давление.
• Болезни сердца или сосудов.
• Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
• Врождённые патологии в стадии обострения.
• При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

• Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

• Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

• Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

• Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

• Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

• Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

• Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

• Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

• Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).[/expert_bq]

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

• Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
• После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
• Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

5 лучших упражнений для спины: тренировка с чемпионом России по бодибилдингу | Фитнес по-русски

Спина задает мужчине силуэт перевернутого треугольника. В нашей статье и видео чемпион России по бодибилдингу Иван Водянов рассказывает, как накачать мощную спину и делится секретами своих тренировок.

Спину тренировать надо!

Многие любители фитнеса увлекаются тренировкой рук и груди и совершенно забывают о спине. А зря! Ведь спина нам дает огромные преимущества:

Перевернутый треугольник. Этот заветный силуэт получается за счет широкой спины, плеч и узкой талии.

Сила. Когда мы поднимаем любой вес в любой ситуации, мы делаем это спиной. Руки — только рычаги. Тоже касается и удара, нанести который с дохлой спиной не получится. Хотите поднимать большие веса — качайте спину! А руки потом и сами подрастут, догонят.

Здоровье. Древний человек постоянно нагружал спину, потому она такая и развитая у человека. В жизни мы постоянно сидим, не даем спине никакой нагрузки. В итоге проблемы с позвоночником, боли в спине, плохая осанка.

Как правильно тренировать спину

Иван Водянов — не просто чемпион России по бодибилдингу в 2015 гожу, он еще и обладатель огромных плеч и спины. С кем, как не с ним нам разбирать такую тренировку.

Чтобы получить гармонично развитую спину, Водянов рекомендует чередовать вертикальные и горизонтальные тяги. Так мы задействуем все мышцы спины и, заодно, не даем им привыкнуть к нагрузке.

Горизонтальный вариант тяги — это, например, тяга штанги к поясу или тяга горизонтального блока.

Вариант горизонтальной тяги — тянем блок на себя

Вариант горизонтальной тяги — тянем блок на себя

А вертикальные — это когда мы тянем на себя верхний блок или подтягиваемся.

Подтягивания

Главное вертикальное упражнение для спины.

Все тренировки спины стоит начинать с подтягиваний, уверен бодибилдер. Это базовое упражнение, которое хорошо нагружает широчайшие мышцы спины. Те самые «крылья», которые и дают нам фигуру перевернутого треугольника. Главный секрет подтягиваний — широкий хват. Так мы нагружаем именно спину, а не бицепсы.

Если вы легко можете подтянуться 15 раз — смело вешайте на пояс дополнительный вес.

Тяга штанги в наклоне

А это пример главного горизонтального тягового упражнения для спины.

Главный секрет — опускаемся максимально низко, а руки должны идти вдоль корпуса. Тогда вся нагрузка уйдет в спину.

Верхняя рычажная тяга

Прекрасный вариант вертикальной тяги. Если такого тренажера у вас нет, то можно заменить тягой узким хватом на верхнем блоке.

Тяга к поясу на нижнем блоке

Это аналог тяги штанги в наклоне, но только изолированная нагрузка. Лучше всего делать в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить спину.

Гиперэкстензия

Прекрасное упражнение для поясничного отдела. Чтобы нагрузка ушла в спину, нужно поднимать корпус только до параллели с полом. А вот опускаемся максимально низко, чтобы растянуть мышцы.

Ну и, напоследок, предлагаю вам посмотреть видео нашей с Иваном тренировки. Тут он наглядно показывает технику упражнений и делится некоторыми секретами своих тренировок:

Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:

• Повисните на перекладине
• Руки немного шире плеч
• Хват обычный сверху
• На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
• Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
• На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

1. Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
2. Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
3. Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
4. Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди

 

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер
• Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
• Трос должен быть строго над вашей головой
• Спину держите прямо
• На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
• На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

1. При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
2. В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
3. В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

• Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
• Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
• Спину держите прямо,прогнув поясницу
• Взгляд направлен вперед
• На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
• Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
• На выдохе опускайте штангу вниз
• Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины. 

Исходное положение:

• Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
• Ноги на ширине плеч, или чуть уже
• Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
• Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
• На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
• Не круглите спину во время выполнения упражнения
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

• Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
• Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
• Слегка согните ноги в коленях
• Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
• Голова поднята, взгляд направлен вперед
• На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
• В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
• В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Изолированные упражнения

В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.

Исходное положение:

• Сядьте в тренажер
• Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
• Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
• Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
• На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
• Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
• На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

• Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
• В другую руку возьмите гантель
• Спину держите прямо, прогнув в пояснице
• На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
• Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
• Корпус держите прямо, не поворачивая его
• На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

Гиперэкстензия

Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.

Исходное положение:

• Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
• Согните руки к голове
• На вдохе опустите корпус вниз
• На выдохе плавно поднимите корпус
• В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
• Задержитесь на секунду в верхнем положении
• Затем снова опускайте корпус вниз
• В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.

 

Комплекс упражнений на укрепление спины

Давным-давно я решил делиться опытом о том как бороться с болячками, которые волей неволей возникают не только у спортсменов, но и у обычных людей. Как говорится: «Старость не радость», но как показывает опыт бороться с недугами своими силами  можно и практически всегда довольно успешно. Весной этого года я повредил связки коленей и используя «волшебную гимнастику» залечил их довольно успешно.

Сейчас мне хочется поделиться опытом, как избавиться от болей в спине. У меня старая травма позвоночника и на протяжении последних 5 лет меня периодически мучают боли в пояснице. Традиционное лечение лекарствами снимало боль на какое то время. Совсем недавно, на Новогодней гонке у меня случилось обострение. В новогодние длинные праздники врачей было не найти, и пройдя легкий курс химиотерапии (снял острую боль), а потом я воспользовался услугами «волшебной гимнастики».

Эти упражнения я взял из очередной книги, которую вскоре представлю вам в полном объеме. А сейчас поделюсь своими небольшими знаниями о причинах болей в спине, которые я приобрел, изучая различную литературу.

Механизм устранения боли в спине у этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной ее возникновения. Причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент позвоночника, где произошла проблема. Виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном участке, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклака ( на основе диклофенака), которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Думаю, что немного утомил теорией, но хотелось поделиться, хоть вкратце, приобретенными знаниями. А теперь переходим к практике.

Схема упражнений для спины

Расслабляющие упражнения для спины

Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Схема упражнений для спины

 

Упражнение 1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант.

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

 

Упражнение 2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание.
• Дышите ритмично.
• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

 

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

 

Упражнение 3

Для снятия напряженности в области шеи.

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 4

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 5

Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

 

 Упражнение 6

 

Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.

 

Упражнение 7

Распрямление поясницы.

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.

 

Упражнение 8

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

 

Упражнения на вытягивание

Упражнение 9

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

 

Упражнение 10

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

 

Упражнение 11

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.Повторите то же движение с левой ногой.

 

Упражнение 12

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

 Упражнение 13

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

 

Растяжка поясницы и внешней части таза

Упражнение 14

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

 

Вытягивание спины

Упражнение 15

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.

Расслабьтесь.

Делая эту гимнастику, у меня без всяких лекарств на глазах стала уходить боль. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно.

Хочу отметить, что с образованием нашего клуба у меня значительно расширился круг общения. Я охотно делюсь своими знаниями и рассказываю о проблемах. И в очередной раз мне на помощь пришел Павел Короткевич. Он посоветовал воспользоваться комплексом упражнений йоги. За это хочу сказать Павлу ОГРОМНОЕ СПАСИБО. Эти упражнения я стал делать, когда боль в пояснице практически прошла.

---

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине

Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.

Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу

Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене

Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана

Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки

Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу.

6. Вытяжение спины при помощи подушек

Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

 

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа

Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника. Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

 

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота

Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.

Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носки, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.

 

3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота

Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.

Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.

После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.

Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.

Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.

Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.

После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.

Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.

Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночника инструктора йоги.

Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

В заключении хочу еще раз сказать, что бы не усугубить болевую проблему я делал все упражнения без боли (те как начинал чувствовать боль, просто  ограничивал амплитуду упражнения), не надо подвергать дополнительному стрессу болезненные зоны. Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Удачи.

Это еще не все, продолжение следует.

лучших тренировок для спины — идеальные упражнения для спины

3.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ

Мое любимое упражнение для включения взрывной способности — это тяга со штангой.

Он основан на той же схеме движений, что и в становой тяге, но, позволяя вам тренироваться взрывно, повышает вашу эффективность в становой тяге, поскольку имеет схожую биомеханику. Я всегда говорю, когда вы тренируетесь как атлет, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете с помощью более тяжелых силовых тренировок, потому что это помогает улучшить атлетизм и силу.

Когда вы тренируетесь как атлет, вам всегда нужно ускорить то, что вы замедляете, тренируясь с более тяжелыми весами.

Выполните это мощное упражнение для спины как продолжение становой тяги, и вы обнаружите, что даже более тяжелый вес кажется более легким и более способным к ускорению.

Сгибая ноги в коленях, ступни на ширине плеч, начните с становой тяги и завершите движением гребли со штангой. Выполняя тягу в наклоне, обязательно сожмите лопатки вместе, когда тянете штангу к туловищу.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: В мертвой тяге со штангой мы останавливаемся на коленях, а затем продолжаем движение вверх и выполняем оставшуюся часть тяги. Здесь цель состоит в том, чтобы увидеть, как быстро мы сможем взорвать это с земли. Мы не собираемся проигрывать в этом. Вместо этого выберите от 10 до 12 повторений и выполните от 8 до 10 повторений.

4.) ЛАТЫ

Посвящение некоторого дополнительного сфокусированного напряжения в сторону широчайших позволяет развить связь с мышцами мозга, которая важна для максимальной гипертрофии спины.

Я дам вам два упражнения на выбор, но вы сделаете одно из них.

Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжимать каждое повторение и задействовать широчайшие в полном диапазоне движений для достижения оптимального эффекта.

ВАРИАНТ 1: Тяга на верхнем тросе попеременно, выполняемая попеременно, идеально подходит для того, чтобы задействовать широчайшие во всем диапазоне их движений. Я могу вытянуть руку вперед и полностью растянуть широчайший. Это улучшение более ограниченного диапазона движений в кабельной тяге сидя.

Он по-прежнему возвращает его обратно за мое тело, в разгибание, но также плотно сводится к моему боку, поражая все основные функции широчайших. Вы даже можете немного поворачивать спину, чтобы по-настоящему разогнуться.

Начните с размещения крепления троса в верхнем положении, возьмитесь за ручку троса в левую руку и потяните локоть к туловищу, слегка поворачиваясь, обязательно зацепив широчайшие. Вернитесь к старту и возьмите трос правой рукой, повторяя то же движение с другой стороны.

ВАРИАНТ 1: ПЕРЕМЕНА ВЕРХНЕГО КАБЕЛЬНОГО РЯДА

ВАРИАНТ 2: Тяга вниз с качанием, вероятно, лучший способ выполнить тягу вниз. Вместо того, чтобы ограничиваться во фронтальной плоскости, раскачивающее движение помогает нам добиться большего приведения вниз ближе к нашей стороне и большего разгибания назад за нашим телом, что дает нам лучшее общее сокращение широчайших.

Все, что вам нужно сделать, это попробовать, и я обещаю вам, вы увидите результаты!

Для этого не нужно жертвовать весом, который вы используете, но схватка будет намного лучше.Вы можете использовать веса того же типа, возможно, опуская всего одну или две тарелки. Это сфокусированное напряжение дает вам больше эстетических преимуществ помимо спортивных результатов и силы, которую вы уже накапливаете на тренировке.

ВАРИАНТ 2: ТЯГА С КАЧЕСТВОМ

ЗАМЕЧАНИЯ ПО УПРАЖНЕНИЯМ: Выберите вариант 1 или вариант 2 и выполняйте упражнение до отказа, используя свой 10-12RM.

5.) МЫШЦЫ МАЛЕНЬКИЕ

Заполнение промежутков путем воздействия на более мелкие мышцы с помощью корректирующих упражнений помогает улучшить осанку и укрепить всю спину, потому что мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья.

Вращающая манжета — одна из этих очень важных и часто недостаточно тренированных мышц. Если вы не используете вращающую манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.

Hyper Y W Combo позволит вам поразить как мышцы, выпрямляющие поясницу, так и вращающую манжету одним движением. Это упражнение можно выполнять с подъемом на ягодицы или с мячом для физиотерапии, как я вам показываю.

Если вы не делаете вращательную манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.

Для этого не нужно использовать тяжелые веса; легкие гирлянды осветят вас именно так, как вам нужно для наилучшего эффекта. Участок Y активирует нижние ловушки и обучает их правильно и в правильной последовательности стрелять. Действие W состоит в том, чтобы создать внешнее вращение в плече, чтобы задействовать мышцы вращающей манжеты.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Чередуйте Ys и Ws в каждом повторении и выполните от 14 до 20 повторений.

6.) ВЕРХНИЕ ЛОВУШКИ

Мы собираемся закончить эту тренировку на той области, на которой вы, вероятно, сосредотачиваетесь чаще, а именно на верхней ловушке.

Мы собираемся поразить его стандартным шрагом со штангой. Вы можете взять немного более широкий хват, чтобы угол руки больше совпадал с ориентацией волокон верхних ловушек, или вы можете сделать его более узким, если вам так удобнее.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Мы выполняем стандартное шраги со штангой в качестве финишера в формате лестницы.Во-первых, мы собираемся подняться с 1 до 10. Что касается психов, у вас есть возможность вернуться вниз с 10 до 1. Сначала вы выполните одно повторение, а затем вы выполняете односекундное сокращение в верхней части пожатия плечами. Затем вы сделаете 2 повторения и пожмете плечами 2 секунды вверх и удерживайте. Выполните 3 повторения, а затем пожимайте плечами 3 секунды, удерживайте и продолжайте подниматься по лестнице. Если в какой-то момент вы не можете выполнить удержание или не можете выполнить остальные повторения, опустите штангу и на мгновение отдохните.Возьмите его снова и продолжайте. Это убийственно, но оно даст вам достаточно работы и объема в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь со становой тягой, чтобы правильно прикончить ловушки.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНКИ, все подходы, все повторения, которым вы, ребята, должны следовать. Обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

ИДЕАЛЬНАЯ СПИНА ТРЕНИРОВКИ

* ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: ВЫПОЛНЯЙТЕ ОДИН КОМПЛЕКТ ПРЯМОЙ РУЧКИ ДЛЯ КАЖДОГО РАЗМИНИВАЮЩЕГО КОМПЛЕКТА СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

1. КОМПЛЕКТНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ:
   1A.СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА * — 2 СТА (8ПМ, 6ПМ) (ОТДЫХ 2 МИНУТ ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДЪЕМА)
   1B. Подтяжка подбородка с отягощением — 2 комплекта (8RM, 4RM)
2. ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬНЫЕ РУКОЯТКИ:
   2A. СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА — 2 КОМПЛЕКТА (4ПМ, 4ПМ) (ОТДЫХ 30 СЕК ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДЪЕМА)
   2B. СЪЕМНИКИ С ШИРОКИМ РУКОЯТКОМ — 2 КОМПЛЕКТА (МАССА ДО ОТКАЗА)
3. МЕРТВЫЕ РЯДЫ — 2-3 КОМПЛЕКТА X 10-12 ОБМ. ** (8-10 ВЗРЫВООПАСНЫХ ПОТОКОВ)
4. ФОКУСИРОВАННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ — 2-3 КОМПЛЕКТА (ВЫБЕРИТЕ ОДИН)
   4A.ПЕРЕМЕННЫЙ РЯД ВЫСОКОГО ШКИВА (10-12 ОБ. / МИН. ДО ОТКАЗА)
   4B. ТЯГАЮЩИЕ ТЯГИ (10-12 ОБ. / МИН. ДО ОТКАЗА)
5. HYPER Y W COMBO — 2 КОМПЛЕКТА X 14-20 (ЧЕРЕЗ Y И W НА КАЖДОМ ПОВТОРЕ)
6. ФИНИШЕР ЛЕСТНИЦЫ С ПУСКОВОЙ ШАГКОЙ

Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Тяга на ширину — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиванию или подтягиванию.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают.А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине. Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.

Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, например подтягивания, разработаны для тренировки спины. Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю. Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.

Краткое знакомство с мышцами спины

Есть множество важных мышц спины, от больших и мощных до тонких и точных.Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.

• Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Они похожи на большие крылья.
• Выпрямители позвоночника покрывают всю вашу спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
• Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают сжимать плечи назад.
• Трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
• Longissimus и iliocostalis — это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.
  

Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы

Преимущества сильной спины

Чтобы поддерживать равновесие в теле, важно укреплять мышцы спины. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Индийском журнале профессиональной и экологической медицины ,

синдром скрещенного верха является распространенной проблемой осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед. Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.

Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины. Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.

Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.

Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире. Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и вынудить вас сменить упражнения.

Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы спины, но уделение времени работе меньших мышц, защищающих позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Настройка тренировок для спины

Согласно исследованию июля 2017 года, опубликованному в Sports Medicine , если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, от 5 до 9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышцы.

Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться. Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. А если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, который затрудняет выполнение от 8 до 12 повторений.Этот диапазон дает вам хорошее сочетание силы и выносливости. Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травм.

Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги вниз, вы должны выполнить один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.

Начните с упражнений на спину со штангой

Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.

«Это упражнение для всего тела, которое бросает вызов мышцам нижней части спины», — говорит сертифицированный персональный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.

1. Начните со штанги на земле (по желанию: весовые пластины загружены с каждой стороны).
2. Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
3. Ваши голени должны касаться перекладины.
4. Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
5. Встаньте прямо, проезжая каблуками. Поднимитесь медленно и убедитесь, что вы не обнимаете плечи, когда стоите.
6. В верхней части движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.

Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки, чтобы прорабатывать разные мышцы в этом упражнении.

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Поднимите штангу и встаньте.
3. Сдвиньте штангу вниз по ногам и отодвиньте бедра назад.
4. Держите спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
5. Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
6. Постарайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.
   

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

Добавьте упражнения на спину с гантелями в свой микс

Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, поскольку они не занимают много места и не очень дороги.

Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь

Сертифицированному персональному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. «Вы почувствуете это упражнение в средней части спины», — говорит он.

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи и ноги вытянуты.
3. Возьмите гантели и расправьте плечи с гордой грудью. Опустите подбородок.
4. Поднимите гантели под углом к ​​скамье.
5. Вытяните локти за туловище и сожмите лопатки вверху.

Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.

1. Установите скамью на наклоне и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
2. Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамейки.
3. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их в стороны.
4. Представьте, что вы птица, пытающаяся взмахнуть крыльями. Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.

Экспериментируйте с упражнениями на спину на тросе

Кабельные машины полезны, но не всегда доступны.Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.

Движение 1: Тяга к тросу с одной рукой

Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение движению. По словам Тамира, большинству людей не хватает вращательных движений в своих программах, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.

1. Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы приняли положение в шахматном порядке.
3. Поставив ноги на место, потяните ручку к груди. В то же время поверните влево и вытолкните правую руку.
4. Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
5. Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.

Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.

1. Выберите для машины удобный, но при этом непростой вес. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и надежно сидеть. Встаньте, чтобы схватиться за перекладину.
2. Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
3. Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
4. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение под контролем.

Испытайте себя с помощью упражнений с перекладиной на перекладине

Для выполнения подтягивания или подтягивания требуется серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее под ногой для помощи, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, держа локти прямо.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь обратно в мертвую точку.

Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы.Также работает бицепс.

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой точки с прямыми локтями.
2. Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
3. Попытайтесь дотронуться грудью до перекладины.
4. Вернитесь вниз под контролем, пока ваши локти не станут прямыми.

Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания

Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с 4 движениями

Хотя существует множество упражнений для спины, выберите лишь несколько, на которых стоит сосредоточиться.Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.

• Начните со штанги и разогревайте подходом по 10 повторений.
• Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
• Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
• Когда вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.

Движение 2: Подтягивание или подтягивание .

• Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Вы можете сделать от трех до шести повторений в подходе.
• Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
• Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.
  

Совет

Если вы не можете сделать полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, воспользуйтесь эспандером или тренажером для помощи.Вы должны использовать достаточно помощи, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.

Движение 3: Ряд с опорой на грудь

• Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
• Выполните от 10 до 12 повторений по 3 рабочих подхода. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

• Используйте противоположный хват, который вы использовали во время подтягиваний или подтягиваний, так как движения практически идентичны.
• Выполните 2 подхода по 10 повторений в качестве разминки, затем выполните 3 подхода по 10 повторений с 90 секундами отдыха между каждым подходом.

Топ 11 упражнений и программ для спины в тренажере Смита

Ни одна часть тела не выглядит более эстетичной, если она развита, чем широкая толстая спина. Вы не согласны? Широчайшие придают вашей спине вид ширины и размера, а трапеции придают ей желанный вид толщины и силы. Когда эти мышцы объединены, спина действительно становится зрелищем .

Добавьте пару сильных задних дельт и несколько развитых мышц, выпрямляющих позвоночник, и ваше телосложение, по сути, представляет собой анатомическую карту ходьбы.Неудивительно, что люди говорят, что спина — самая важная группа мышц в бодибилдинге!

Но какие самые эффективные упражнения для спины в машине Смита ?

Если вы читали мой пост о лучших упражнениях в тренажере Смита в целом, то, вероятно, у вас уже есть неплохая идея. Но если нет, вот полный список.

Топ 11 упражнений на спину в машине Смита

1. Тяга в наклоне

Преимущества : Значительно утолщает ловушки, не напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тяга в тренажере Смита — это тяга штанги для умных бодибилдеров. Вместо того, чтобы тратить драгоценную энергию на стабилизацию штанги, вы можете быстрее отрастить спину, позволив машине Смита выполнять балансирующую часть уравнения.

Все, что вам нужно сделать , это растянуть и сжать спину, что означает, что вы можете сосредоточить 100% своего внимания на тех частях повторения, которые действительно важны.

Шаг 1 : Установите штангу на уровне середины бедра и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.

Шаг 2 : Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы туловище образовало угол 45 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а грудь выпячена.

Шаг 3 : Втяните штангу в середину пресса, заведя локти за туловище.

Шаг 4 : Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опустите штангу под контролем, растягивая мышцы спины. К концу повторения ваши локти должны полностью разогнуться.Сделайте 3-6 подходов по 6-12 повторений.

Совет : я рекомендую носить Versa Gripps (или ремни, если вы не можете оправдать стоимость), чтобы ваши предплечья никогда не сгибались за счет ваших широчайших и трапеций. Гребля с голыми руками может заставить вас почувствовать себя хардкорным — как если бы вы Бранч Уоррен. Но это определенно не оптимально для развития вашей спины [1].

2. Тяга обратным хватом

Преимущества : Развивает нижние широчайшие мышцы при одновременном наращивании бицепсов.

Тяга в машине Смита обратным хватом — уникальное упражнение. Это был фаворит шестикратного Mr Olympia , Dorian Yates , и, безусловно, самый эффективный вариант тяги для увеличения массы спины. Не рекомендуется, если вы не хотите увеличить размер футболки [2].

Шаг 1 : Расположите штангу на уровне колен и возьмитесь за нее нижним хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Согните ноги в коленях и согните бедра, активно выпячивая грудь.Это сводит к минимуму округление позвоночника.

Шаг 3 : Освободите перекладину и резко погрузите ее в нижнюю часть пресса, заведя локти за туловище.

Шаг 4 : Удерживайте сокращение на долю секунды и опустите штангу вниз, растягивая широчайшие. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Совет : Хотя это одно из лучших упражнений для спины в тренажере Смита, которое вы можете выполнять, убедитесь, что вы тянете локтями, а не бицепсами.От этого движения ваши бицепсы станут немного меньше. Тем не менее, вы все равно хотите начинать каждое повторение спиной, чтобы руки не взяли верх.

3. Тяга одной рукой

Преимущества : Улучшает симметрию спины и уменьшает мышечный дисбаланс.

Тяга гантелей на одной руке в тренажере Смита была названа «тяга гантелей в машине Смита» — и не зря. Это одностороннее упражнение для спины не только помогает выровнять мышечный дисбаланс, но и позволяет поднимать чрезвычайно тяжелые веса (удобно, если в вашем «спортзале» нет тяжелых гантелей).[3]

Это одно из величайших упражнений Смита на широчайшие мышцы всех времен.

Шаг 1 : Установите штангу на высоту чуть ниже колена, затем встаньте за пределами тренажера Смита боком к штанге.

Шаг 2 : Примите положение в шахматном порядке и наклоните туловище под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, грудь приподнята, а глаза смотрят прямо перед собой.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом и возьмитесь за раму тренажера Смита другой рукой для поддержки.

Шаг 4 : Освободите штангу и полностью разогните локти, позволяя весу растянуть мышцы спины.

Шаг 5 : Гребите штангу, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища. Задержитесь в напряжении на секунду, а затем снова опустите штангу, снова позволяя весу растянуть ваши широчайшие. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Совет : Эта односторонняя тяга позволяет поднимать тяжелее, чем любое другое упражнение для спины.Таким образом, вы всегда хотите использовать хорошую пару подъемных ремней (или Versa Gripps), чтобы ваша сила захвата не ограничивала развитие вашей спины.

4. Перевернутый ряд

Преимущества : Повышает силу тела и добавляет серьезной массы к трапециям и широчайшим.

Перевернутая тяга в тренажере Смита для ваших трапеций то же самое, что подтягивания для широчайших — вполне возможно, лучшее из существующих упражнений на толщину спины.И вы скоро узнаете почему.

Шаг 1 : Установите штангу так, чтобы, когда вы полностью вытягиваете руки, ваши лопатки отрывались от пола.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и согните локти под углом 45 градусов. Другими словами, не стоит слишком сильно их расклеивать.

Шаг 3 : Вытяните ноги перед тренажером так, чтобы перекладина находилась по центру над серединой груди. Убедитесь, что ваш позвоночник более-менее нейтральный, а глаза смотрят прямо вверх (не сгибайте шею).

Шаг 4 : Поднимите грудь к перекладине, заведя локти за туловище.

Шаг 5 : Удерживайте сокращение в течение полной секунды, а затем медленно опуститесь обратно. Повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений с собственным весом, прежде чем добавлять внешнее сопротивление.

Совет : Когда тяги с собственным весом станут слишком легкими, вы можете надеть простой утяжеленный жилет , чтобы увеличить сопротивление и сделать вашу спину еще более мускулистой.Упражнения для спины с утяжелением — одна из причин, почему у ребят, занимающихся художественной гимнастикой, так много мускулов на теле!

5. Подъехать

Преимущества : Увеличивает ширину широчайших надёжнее, чем любое другое упражнение для спины.

Возможно, вы не задумывались о подтягиваниях при выполнении упражнений для спины на тренажерах Смита [4]. Однако, если вы хотите улучшить свой v-образный конус, подтягивание в тренажере Смита должно стать основным элементом тренировки для спины.

Конечно, вы можете просто использовать штангу в тренажере Смита в качестве стандартной штанги для подтягивания. Тем не менее, вы также можете использовать возможность регулировки штанги для выполнения подтягиваний с ассистентом. Это вариант, которому я сейчас вас научу.

Шаг 1 : Присядьте и поднимите руки над головой, как будто вы выполняете приседания со штангой над головой. Независимо от высоты, на которой находятся кончики ваших пальцев, вам нужно расположить штангу.

Шаг 2 : Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч так, чтобы вы почувствовали растяжение широчайших.

Шаг 3 : Втяните лопатку, слегка сжав лопатки вместе. Вы также хотите выгнуть грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины), выпятив грудь.

Шаг 4 : Поставьте ноги немного впереди себя. Чем дальше ваши ноги от центра тяжести, тем сложнее будет упражнение.

Шаг 5 : Подтяните грудь к перекладине, сгибая широчайшие и опуская локти к земле.

Шаг 6 : Поднимитесь как можно выше и затем медленно опускайтесь. Сделайте как можно больше повторений.

Совет : Избегайте использования ремней, если вы хотите улучшить подтягивания. Использование лямок — это хорошо (и настоятельно рекомендуется) в бодибилдинге. Но для увеличения силы вашего тела вам нужно привыкнуть к работе с тяжелыми весами. Конечно, использование мелка по-прежнему является хорошей идеей, чтобы ваши руки не соскользнули.

6.Пожимать плечами

Преимущества : Увеличивает высоту ваших верхних ловушек и создает более внушительное телосложение.

Когда вы выполняете упражнения для спины на тренажерах Смита, легко отвлечься от бесконечных вариаций тяги. И хотя ряды определенно утолщают вашу спину, если смотреть с позади , ничто не добавляет высоты к вашим верхним трапециям, как пожимание плечами в тренажере Смита.

Шаг 1 : Установите штангу на уровне середины бедра и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Освободите гриф и полностью вытяните локти так, чтобы штанга растягивала ваши ловушки.

Шаг 3 : Поднимите плечи лезвиями вверх и сожмите ловушки изо всех сил. Затем завершите повторение, контролируя опускание штанги, пока ваши локти не достигнут полного разгибания. Повторите 6-20 повторений ( да, , пожимание плечами работает с любым диапазоном повторений)

Совет : Всегда носите Versa Gripps или ремни во время пожимания плечами, потому что ваш захват не может идти в ногу с такой мощной мышцей, как ловушки.

7. Ряд Пендлея

Преимущества : Увеличивает взрывную силу широчайших мышц и ловушек.

Тяга Пендлея в машине Смита (также называемая тягой в машине Смита) — это нетрадиционное упражнение для тяжелой атлетики, которое создает взрывную силу в верхней части спины. Поскольку каждое повторение обычно выполняется с мертвой точки , это особенно полезно для укрепления спины при выполнении становой тяги.

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности в нижнюю часть машины, а затем поместите планку поверх них.

Шаг 2 : Оберните перекладину хватом на ширине плеч, а затем отведите бедра назад, удерживая грудь вверх. Колени должны быть слегка согнуты.

Шаг 3 : Согните локти под углом 45 градусов. Затем поднимите штангу на нижнюю часть груди, сжимая лопатки вместе.

Шаг 4 : Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем опустите вес под контролем, позволяя штанге полностью остановиться.Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Совет : Избегайте использования большого количества повторений, потому что это упражнение может быстро утомить нижнюю часть спины.

8. Становая тяга

Преимущества : Повышает силу всего тела.

Становая тяга в машине Смита — очень спорное упражнение. Потому что в сознании большинства людей «становая тяга» возможна только со штангой со свободным весом. И я склонен согласиться. Однако это не мешает этому варианту становой тяги быть одним из лучших утолщений для спины всех времен.

Шаг 1 : Поместите штангу на самый нижний крюк и встаньте рядом с ним (волосы на голени должны касаться перекладины) в стойке на ширине плеч.

Шаг 2 : Держа грудь вверх, полностью оттолкните бедра назад. Затем слегка согните ноги в коленях, чтобы можно было опуститься на землю, но не превращайте это в приседание. Помните, что становая тяга — это тазобедренный шарнир . Так что допускайте только минимальное сгибание в коленях.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились вне голеней.Активируйте широчайшие, чтобы позвоночник оставался неподвижным (представьте, что вы выполняете нижнюю часть отжимания на широчайших).

Шаг 4 : Сделайте глубокий вдох и прижмите сердечник к подъемному ремню . Поднимите штангу вверх, упираясь ногами в землю, а затем, когда штанга достигнет уровня колен, двигайте бедрами вперед, одновременно отталкивая грудь вверх и назад.

Шаг 5 : Завершите повторение сокращением ягодиц. А затем опустите штангу, откинув бедра назад и согнув колени.Выполните 3 подхода по 1-5 повторений для силы или 3 подхода по 5-10 повторений для увеличения.

Совет : становая тяга в обуви на плоской подошве, такой как Converse (или босиком, если это позволяет спортзал), поскольку это сокращает расстояние, которое должна пройти штанга.

9. Тяговое усилие

Преимущества : Создает большие ловушки и более надежную блокировку становой тяги.

В тренажерном зале нет силовой стойки ? Затем попробуйте потянуть стойку в тренажере Смита.Это упражнение для наращивания массы спины перегружает трапеции большим сопротивлением, чем любое другое движение.

Тяга стойки особенно эффективна при выращивании ловушек верхняя и является обязательным упражнением, выполняете ли вы тренировку спины на тренажерах Смита или со свободными весами.

Шаг 1 : Установите стопоры безопасности чуть ниже коленной чашечки.

Шаг 2 : Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху.Убедитесь, что ваш позвоночник и взгляд прямые (не округляйте спину и не смотрите вниз).

Шаг 3 : Поднимитесь со штангой, двигая бедрами вперед и подтягивая грудь вверх. Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Шаг 4 : Сожмите ловушки, блокируя повтор, а затем опустите штангу контролируемым образом на стопоры безопасности. Повторите от 3 до 10 повторений (больше повторений для размера и меньше повторений для максимальной силы).

Совет : Никакие упражнения на планете не позволят вам поднимать столь же тяжелые, как тяги на раме. Поэтому обязательно всегда использовать ремни. Но не менее важно тренировать хвата напрямую, , чтобы предплечья не жертвовали развитием ловушки, преждевременно выдыхая.

10. Разгибание спинки

Преимущества : Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и делает нижнюю часть спины более толстой.

Разгибание спины — одно из самых эффективных упражнений на поясницу в тренажере Смита, поскольку оно сосредоточено исключительно на выпрямителях позвоночника.Так много одержимых помпой бодибилдеров пропускают тренировки для поясницы, а затем жалуются, что не могут получить «рождественскую елку» для своих спинальных эректоров [5].

Не будь одним из тех лифтеров!

Шаг 1 : Установите штангу на уровень середины бедра и отцентрируйте подушку толщиной на штанге.

Шаг 2 : Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от перекладины (но упирайтесь бедрами в подушку) и возьмитесь за платформу для сопротивления.

Шаг 3 : Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая поясницу, пока спина не станет полностью плоской.Позвольте нижней части спины немного округлиться, чтобы вы могли растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Шаг 4 : Вернитесь, напрягая поясницу, и повторите 10-20 повторений.

Совет : Вы почувствуете, что в этом упражнении изрядно задействованы окорока и ягодицы — это нормально. Однако вы можете активно округлить поясницу, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, принимали на себя большую часть напряжения. Думайте о своих ягодицах и окорочках как о простых стабилизаторах , а не как о тягачах.

11. Забивная тяга

Преимущества : Снижает риск травм плеча, укрепляя задние дельты и вращающие манжеты.

Нет кабелей, нет проблем. Тяга лица в тренажере Смита, которое вы также можете выполнять в стойке для приседаний , является отличным упражнением для построения пропорциональных плеч, поскольку оно сильно нагружает задние дельты. Вот как это сделать:

Шаг 1 : Встаньте сбоку от тренажера Смита и возьмитесь за конец перекладины одной рукой сверху.Также раскройте локти (в идеале чуть ниже 90 градусов).

Шаг 2 : Перемешайте ступни перед собой, а затем отклоните туловище назад так, чтобы сопротивление проходило через широчайшие, трапеции и задние дельты.

Шаг 3 : Поднимите верхнюю часть груди к перекладине, заведя локоть за туловище. Удерживайте сокращение на секунду или две, а затем снова опустите тело в растянутое положение.

Совет : наденьте утяжеленный жилет , когда вы сможете поднять свой собственный вес на 15 повторений.Это позволит нарастить больше мышц спины, а также улучшить силу веса тела для таких упражнений, как подтягивания.

Программа тренировки спины в машине Смита

Тренировка 1: Ширина

Выполнение этой тренировки спины в тренажере Смита позволяет сосредоточиться на расширении спины без необходимости тратить усилия на стабилизацию веса. Если вы будете выполнять эту тренировку постоянно, вы заметите, что ваши широчайшие естественным образом начинают увеличиваться в размерах, что также имеет приятный бонус в виде более заметного v-образного сужения вашего тела.

Подтягивание : 4 x 6-8 повторений

Тяга обратным хватом : 4 x 10-12 повторений

Тяга одной рукой : 3 x 12-15 повторений

Шраги : 3 x 15-20 повторений

Тренировка 2: Толщина

Если ваша спина выглядит широкой по сравнению с спереди , но не имеет такой толщины или «зрелости мускулов», как позади , то попробуйте эту тренировку спины на тренажере Смита. Основное внимание в этой программе уделяется развитию трапа (или толщины спины), но с помощью этих 4 упражнений вы естественным образом добавите массу широчайшим и задним дельтам.

Тяга в наклоне : 4 x 6-8 повторений

Тяга в перевернутом положении : 4 x 10-12 повторений (сначала выполните , , если выполняете отягощения)

Подтягивания : 3 x 8-10 повторений

Разгибания спины : 3 x 12-15 повторений

Тренировка 3: Сила

Выполнение упражнений для спины на тренажерах Смита может не улучшить вашу силу со штангой , но это улучшит силу ваших реальных мышц спины , поскольку стабилизаторы не снимают с них напряжения.Вот процедура:

Становая тяга : 3 x 3-5 повторений

Rack Pull : 3 x 4-6 повторений

Подтягивания : 3 x 6-8 повторений

Тяга в наклоне : 3 x 8-10 повторений

Упражнения спины в машине Смита: закрытие

Как я много раз говорил на этом сайте, выполнение упражнений на спину в тренажере Смита — один из лучших методов увеличения V-образного конуса, потому что вам не нужно стабилизировать вес.

Другими словами, вы можете посвятить 100% своего внимания проработке мышц спины.

Это мышцы, которые вносят наибольший вклад в желанный V-образный конус.

Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию рядов (для толщины) и подтягиваний (для ширины) и всегда используйте ремни, чтобы захват не отвлекал от стимуляции спины.

Ну, на этом пока все от меня. Дайте мне знать, какие ваши любимые упражнения для спины в машине Смита .Если вы оставите несколько хороших предложений, я с радостью добавлю их в свой список!

Срыв тренировки спины

Нельзя отрицать, насколько впечатляющей может быть хорошо развитая спина. По многим причинам тренировка мышц спины, особенно широчайших, может стать проблемой для некоторых. В этой разбивке по тренировкам вы найдете мои лучшие советы по активизации тренировок для спины, а также о тренировках, которые сделают вашу спину толще, шире и сильнее, чем когда-либо.

Фронтальные приседания для более сильного корпуса

Основные мышцы — это мышцы, которые охватывают позвоночник спереди назад.Это означает, что ядро ​​состоит не только из поверхностных и глубоких мышц живота, но и из мышц, выпрямляющих позвоночник в нижней части спины. Поскольку основная сила может помочь вашей силе в большинстве упражнений, вы должны обязательно задействовать эту группу мышц спины. В то время как большинство тренеров порекомендовали бы упражнение для укрепления кора, известное как Супермен, чтобы воздействовать на выпрямители позвоночника, другим вариантом, по-видимому, являются фронтальные приседания.

Совершенно верно: приседания со штангой — упражнение, которое я люблю делать, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, — также может быть способом тренировать как квадрицепсы, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник, по мнению исследователей из Великобритании.Это мой вид многозадачности! Британские исследователи сравнили мышечную активность мышц, выпрямляющих позвоночник, когда тренированные на силу мужчины выполняли упражнение Супермена с мячом для упражнений и приседания со штангой с пустым грифом.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что фронтальные приседания увеличивают мышечную активность мышц, выпрямляющих позвоночник, на 5% больше, чем упражнение Супермен. Несмотря на то, что передние приседания выполнялись с пустой перекладиной, активность мышц, выпрямляющих позвоночник, была выше, чем в упражнении Супермен.По мере увеличения веса штанги активность мышц, выпрямляющих позвоночник, будет увеличиваться еще больше.

Точка забора Джима:

В связи с тем, что штанга располагается на передней части плеч во время переднего приседа, и поэтому туловище должно оставаться в вертикальном положении во время переднего приседания, чем при традиционном приседании со спиной, переднее приседание является менее известным упражнением для укрепления. выпрямители позвоночника.

Хотя добавление фронтальных приседаний к тренировкам ног — отличный способ больше сосредоточиться на квадрицепсах, это также отличный способ одновременно укрепить выпрямители позвоночника в нижней части спины.Поскольку сложно тренировать все основные части тела, не говоря уже о том, чтобы найти время для специализированной тренировки кора, я рекомендую часто использовать приседания со штангой впереди, чтобы не только построить большие квадрицепсы, но и укрепить мышцы кора, что поможет еще больше увеличить вашу силу в упражнениях. такие упражнения, как приседания со штангой!

Сделайте большую спину с помощью ремешков на запястье

В видео ниже я убедительно рекомендую использовать браслеты при выполнении упражнений для спины. Причина проста: потому что во многих упражнениях на подтягивание верхней части тела, таких как подтягивания, как я продемонстрировал в видео, ваши хватательные мышцы кисти и предплечья устают быстрее, чем мышцы спины.

В результате мышцы, которые вы специально пытаетесь тренировать (а именно широчайшие мышцы спины или широчайшие), часто не получают полной стимуляции, потому что вы вынуждены останавливать несколько подходов, когда ослабляется хват. По сути, по крайней мере в том, что касается вашей спины, вы преждевременно прекращаете подходы.

Это противоречит всей цели обучения! Именно поэтому я использую браслеты. Сами ремни буквально помогают вам держаться за перекладину, так что ваши руки и предплечья не делают так много работы и, следовательно, утомляются раньше, чем ваши широчайшие.Ремешки также облегчают использование захвата без большого пальца, который я предпочитаю для достижения полной связи между мозгом и мышцами при нацеливании на широчайшие.

Но лямки хороши не только для подтягиваний: в исследовании, которое я упомянул в видео и который я представил несколько лет назад на ежегодном собрании Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки, тренированные испытуемые также использовали лямки для тяги на верхних тягах и сидя. Тяга на тросе, в дополнение к подтягиваниям, где они постоянно могли выжать еще 1-3 повторения за подход без снижения веса или паузы для отдыха.Это как минимум 10% -ное увеличение количества повторений, выполняемых простым использованием лямок — в день спины это совершенно несложно!

Для полной тренировки спины с использованием ремешков для запястий, аналогичных той, которую я использовал в своем исследовании, щелкните ниже:

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Используйте выбранные вами ремешки для запястий для всех комплексов всех упражнений на тренировке. (Я предпочитаю ремни Versa Gripps.) Мне нравится использовать такие техники, как паузы для отдыха и дроп-сеты для спины, но на этой тренировке я решил не делать этого, потому что, если вы обычно не используете ремни, вы получите дополнительные повторения с ними. обеспечит достаточную интенсивность и тренировочный объем.Обязательно доводите каждый подход до отказа.

Расширенные комплекты веса тела для спины

Некоторые из вас, возможно, видели мой финишер расширенного набора для сундука. Пришло время вернуться.

Для груди расширенные наборы включали три различных варианта кроссовера. Здесь вы будете использовать только два движения — оба упражнения с собственным весом — чтобы полностью истощить большие мышцы спины (а именно широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапеции). Эти два упражнения — подтягивания и тяги в перевернутом положении.Технически это можно было бы также назвать составным сетом: два упражнения, выполняемые спиной к спине для одной и той же части тела. Удобно выполнять оба упражнения на тренажере Смита, чтобы ограничить время отдыха между ними.

Что мне нравится в этом конкретном расширенном подходе, так это то, что вы выполняете два различных движения по спине: подтягивание / опускание и тяга. Как я уже много раз упоминал на протяжении многих лет, подтягивания / тяги и тяги — это два основных типа комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для спины.Этот расширенный набор включает в себя оба, тогда как расширенный набор для груди имел дело только с движениями мухи — без жимов.

Вот как выполняется разгибание спины:

Установите штангу в тренажере Смита на максимально возможное положение для подтягиваний. Это будет не так высоко, как обычная перекладина для подтягиваний, но это нормально — просто согните колени, чтобы полностью разогнуть руки внизу. Сделайте комплекс подтягиваний до полного отказа мышц.

После удачного отказа на подтягиваниях сразу же опускать штангу для перевернутых тяг.Высота перекладины должна быть такой, чтобы в конце каждого повторения ваши руки были полностью выпрямлены, а спина едва поднималась над полом. Выполните набор перевернутых рядов до отказа для завершения расширенного набора. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите 3-4 подхода.

Ничего особенного, правда? Это очень простая тренировка, но она также очень сложна из-за того простого факта, что большинству людей с самого начала сложно выполнять подтягивания с собственным весом на большое количество повторений — и теперь я добавляю перевернутые тяги сразу после этого! Это сложно, но поверьте мне, вам понравится то чувство «грубой силы», которое вы получите после выполнения этой комбинации упражнений в течение нескольких недель или около того.

Из-за высокой степени сложности я рекомендую выполнять эти расширенные подходы в начале тренировки для спины, когда вы свежи. (Вспомните, что я советовал выполнять расширенные подходы с перекрестными тросами в конце тренировки груди — эта процедура — совсем другое дело.) На приведенной ниже тренировке я следую расширенным сетам с вытягиванием верхних тяг и тяговыми тягами в тренажере и заканчиваю упражнения прямыми упражнениями. тяги руки вниз для некоторой изоляции.

Сообщите мне, как вам эта тренировка, связавшись со мной в Facebook или Twitter.И поделитесь своими мыслями в группе JYM Army в Facebook.

Загрузить эту тренировку

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы продемонстрировать, как я выполняю расширенный сет подтягиваний / перевернутых тяг на тренажере Смита:

И в этом другом видео я покажу вам трюк для выполнения расширенного набора подтягиваний / перевернутой тяги на станции с двумя кабелями, у которой есть перекладина для подтягивания. Вы, наверное, никогда не думали, что сможете делать перевернутые ряды на этой машине!

Подтягивания раз четыре

Заинтересованы в более широкой и толстой спине без лишних деталей и излишеств? Вы попали в нужное место!

Я снял видео (размещено ниже) JYM, показывающее вам несколько различных вариантов подтягиваний и способы их выполнения.Теперь я хочу предложить вам тренировку, основанную на этом совете, и вывести ее на следующий уровень для полноценной тренировки, которая разовьет и ширину, и толщину вашей спины, воздействуя на эту большую группу мышц со всех сторон.

Тренировка начинается, конечно же, с подтягиваний. Подтягивания — это не только одно из лучших упражнений для развития общего размера и силы спины, но и поскольку подтягивание веса тела до планки является сложной задачей для большинства людей, это хорошее упражнение для начала, пока ваши мышцы находятся в напряжении. свежий.

В этом видео я продемонстрировал подтягивания широким хватом сверху, подтягивания узким хватом сверху и подтягивания с отрицательным повторением. Возможно, вы обычно выбираете один такой вариант и придерживаетесь его для всех наборов, но не в этот раз. В каждом из четырех наборов подтягиваний вы будете выполнять разные вариации, включая одну вариацию, не описанную в видео. Вот как это выходит из строя:

• Набор 1 — Подтягивание широким хватом: это нацелено на верхние широчайшие и общую ширину спины. Убедитесь, что ваша хватка не на ширине плеч.
• Набор 2 — Подтягивания узким хватом: в этой версии упор делается на нижние широчайшие. Не заходите слишком узко в этом; прямо на ширине плеч — это нормально.
• Набор 3 — Подтягивание (не показано на видео): здесь вы перевернете руки в обратный хват (ладони обращены к вам), чтобы снова нацелиться на нижние широчайшие, хотя и под немного другим углом, одновременно выполняя удары. бицепс чуть больше. На ширине плеч или немного внутри, что здесь подойдет.
• Набор 4 — Негативные подтягивания: вернитесь к широкому хвату сверху.Негативы — отличный способ завершить и без того интенсивную тренировку спины. В каждом подходе опускайтесь на эксцентрическую часть (негатив) как можно медленнее, снимая как минимум 5-секундный негатив. Что касается положительной части, либо подпрыгните к вершине повторения, либо поднимитесь на него, используя скамью, ящик или перекладину в силовой стойке. Я рекомендую не пытаться делать позитивные упражнения в качестве стандартного повторения, потому что цель здесь — сохранить ваши мышцы для сверхмедленного негатива, который будет очень утомительным.

Подсчет повторений довольно прост с подтягиваниями на тренировке: доведите каждый из первых трех подходов до отказа и сделайте 3-5 отрицаний в четвертом подходе.Сколько негативов вы сможете сделать, будет во многом зависеть от того, насколько утомлена ваша спина в этот момент и как медленно вы делаете первую пару эксцентрических повторений. Дайте себе достаточно отдыха между подходами, чтобы вы были сильны в каждом из них. Я рекомендую периоды отдыха 2-3 минуты, но если вы хорошо подтягиваетесь и хотите увеличить темп, не стесняйтесь уменьшать это время до 1 минуты между подходами.

Но тренировка еще не закончилась — только подтягивания! Пока вы выполняете, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания массы для спины на тренировке, вы также можете выполнять другое упражнение, которое, по мнению многих, лучше всего подходит для увеличения веса: тяга со штангой в наклоне.(И да, еще одно упражнение, которое люди считают лучшим для построения спины, — это становая тяга, но это больше движение всего тела / ног, чем отдельное упражнение для спины.) Вы сделаете четыре подхода тяги штанги, чтобы увеличить общую толщину. сзади.

После четырех подходов подтягиваний и четырех подходов тяги штанги ваша спина (и, возможно, ваши бицепсы тоже) будут изрядно истощены. Таким образом, вы закончите с меньшим объемом (всего пять подходов) из двух упражнений на спину с тросом — тяги на верхнем хвате широким хватом и тяги на тросе сидя на одной руке.Я сделал тяги односторонними, потому что все остальные упражнения в тренировке выполнялись двумя руками за раз; добавление некоторой работы одной рукой будет способствовать сбалансированному развитию из стороны в сторону. Отдохните 1-2 минуты между подходами на тяге на верху и переходите между руками в тягах на тросе с минимальным отдыхом.

Обычно я бы включил какую-нибудь технику повышения интенсивности, такую ​​как паузы для отдыха или дроп-сеты, но я не думаю, что это нужно для этой тренировки. Выполните эту тренировку с меньшей группой мышц — например, бицепсами или трицепсами — и / или немного HIIT-кардио, или дайте ей постоять самостоятельно в день, посвященный спине.

Перед вами серьезная тренировка, которая отлично подходит для развития силы тяги верхней части тела, а также наращивания мышечной массы. Дайте знать, понравилось ли вам!

Загрузить эту тренировку

Тяга вниз в кроссовере: уникальный прием для более широкой спины

Что происходит, когда вы комбинируете перекрестное кабельное соединение и тянущее вниз широким хватом? Вы создаете большие широчайшие и более широкий V-образный конус, вот что!

Любой, кто следит за мной, знает, что я люблю проявлять творческий подход и придумывать новые варианты упражнений для конкретных, часто труднодоступных, областей.Мой последний шаг — тяга с кроссовером на кабеле.

Не позволяйте части названия «кроссовер» ввести вас в заблуждение — это строго упражнение для верхней части спины, а не комбо-движение груди / спины. Тяга вниз с перекрестным тросом нацелена на верхние широчайшие, а также на меньшую большую круглую мышцу, которая, когда она полностью развита, помогает увеличить ширину спины.

Для полной демонстрации того, как выполнять тягу с перекрещиванием кабеля, посмотрите видео ниже. Как вы увидите, посмотрев, ключевые технические моменты упражнения следующие:

Встаньте на колени на полу посередине станции кроссового кабеля, чтобы вы могли полностью разогнуть руки и достичь полного диапазона движений; Я даже рекомендую опустить задницу к полу, чтобы опуститься еще ниже.Шкивы, конечно же, должны быть установлены на самом высоком уровне на тросовой стойке.

Я предпочитаю хват «без большого пальца» в этом упражнении (и многих других упражнениях, если на то пошло), чтобы максимально задействовать верхние и круглые мышцы живота и уменьшить акцент на бицепсах. Движение включает в себя начало движения широчайшими и прижатие локтей к бокам, а также немного позади себя. Если вы сделаете это правильно, вы обязательно почувствуете, как работают эти верхние и круглые мышцы спины. В конце каждого повторения сильно сжимайте, чтобы действительно почувствовать полное сокращение.

Поскольку весовые стеки ограничивают то, сколько веса вы можете использовать, вы будете относительно легко выполнять это упражнение. Просто убедитесь, что вы держите движение под контролем и действительно сосредотачиваетесь на отличной связи между мозгом и мышцами и на том «сжатии», о котором я только что упомянул. Из-за меньшего веса размещайте тяги с перекрестным тросом ближе к концу тренировки для спины и делайте больше повторений, чтобы довести каждый подход до отказа.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнение, давайте подключим его к тренировке для спины.Приведенная ниже процедура заканчивается тягами на перекрестных тросах после того, как вы начали с двух крупных масс-наращиваний для спины — подтягивания и тяги штанги или Т-образной штанги. Это отличная тренировка для развития как ширины, так и толщины спины. Вставьте его в свой тренировочный сплит, где бы ни появлялась спина, и не стесняйтесь дополнять его любой другой частью (-ями) тела, с которой вы обычно соединяетесь со спиной.

Загрузить эту тренировку

Тяга вниз обратным хватом для более сильных широчайших

Один из ключей к максимальному увеличению конкретного мышечного роста — это нагружать целевые мышцы весом.Комбинация подходов, повторений и периодов отдыха по-прежнему является факторами для роста мышц, но фраза «делай тяжелые упражнения или иди домой» по-прежнему является хорошим правилом, которому нужно следовать.

Я никогда не пожертвую техникой ради веса, но я вижу многих в спортзале, которые на самом деле не заставляют себя так сильно, как следовало бы, хотя некоторые из них слишком сильно давят и позволяют своему эго взять верх. Я, конечно, не это предлагаю, но вашей целью всегда должно быть максимальное увеличение нагрузки. Однако определенные движения могут иногда ограничивать количество поднимаемого веса, таким образом не нагружая мышцы таким образом, чтобы они выходили за рамки того, на что они способны двигаться.

Таким образом, поиск способов по-прежнему подчеркивать мышцы и давать им стимулы, необходимые для роста, который вы ищете, может быть столь же простым, как переключение захвата или угла, под которым вы перемещаете вес. В некоторых движениях наличие других групп мышц, помогающих поднимать более тяжелый вес, может привести к большему росту мышц в целевой мышце.

Если вы хотите отрастить спину и, в частности, широчайшие, тяга на широчайшие мышцы обратным хватом является отличным упражнением для нижних широчайших.В сочетании с другими упражнениями на широчайшие, такими как тяга вниз широким хватом, это одно из моих любимых упражнений.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга назад обратным хватом

Тренировка над и под спиной

Попробуйте эту тренировку, в которой используются тяги вниз широким хватом и обратным хватом. Эта маленькая жемчужина — еще один способ добавить отличную тренировку для спины к уже существующей программе. Вариации — это ключ, поэтому, даже если вы, возможно, используете некоторые из моих подпрограмм, очень важно время от времени пробовать что-то новое.Я разработал эту программу таким образом, чтобы она работала по принципу «включай и работай» при интеграции с текущей программой.

Загрузить эту тренировку

Тренировка расширенного набора для вытягивания широчайших вниз

Время от времени мне задают этот вопрос: «Когда я тренирую широчайшие, я никогда не чувствую их так, как когда тренирую грудь или бицепсы. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения, которые действительно заставят меня почувствовать это в моих широчайших? »

Дело в том, что широчайшие мышцы — это более сложная для ощущения группа мышц. Во-первых, почти каждое упражнение для широчайших мышц является многосуставным движением, в котором задействовано множество других групп мышц.Кроме того, это не одна из «зеркальных мышц», которую вы можете легко увидеть, как грудные мышцы, бицепсы или пресс, что создает некоторую отсоединение от этой мышцы. Тем не менее, у меня есть только упражнение — на самом деле упражнения во множественном числе — вам нужно почувствовать широчайшие, даже если на следующий день мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) заставляет их кричать.

Я говорю об одном простом движении, тяге на ширину, выполняемом с несколькими вариациями: тяги вниз за шею, тяги широким хватом перед передним и тяги обратным хватом.Вы, наверное, делали все эти вариации, даже не чувствуя их в широчайших. Разница в том, что на этот раз вы будете выполнять их последовательно (в том порядке, который я только что перечислил) как «расширенный подход».

Тренировка с расширенным подходом — это методика, которая включает вариации одного упражнения, чтобы сделать движение менее трудным, что позволяет вам продолжать подход с тем же весом и выводить мышцы далеко за пределы их нормальной точки утомления. Каждое последующее изменение упражнения помещает ваше тело в биомеханически более сильное положение, чем предыдущее, благодаря чему вес ощущается легче, так что вам не нужно уменьшать нагрузку.

Чтобы выполнять расширенные подходы на тягах, начните с тяготения широчайших за шею. Затем, когда вы достигнете мышечной усталости, немедленно переключитесь на тяги вперед широким хватом, более легкий вариант, чем за головой. Как только вы снова добьетесь отказа, завершите отрыв тягами обратным хватом, самым легким вариантом из трех. К тому времени, как вы закончите свой первый расширенный подход, вы уже должны почувствовать, как ваши широчайшие умоляют о пощаде. Подождите, пока вы не выполните все три набора таким образом!

Посмотрите это видео, посмотрите, как я выполняю этот расширенный подход:

Как вы увидите на следующей тренировке, за тремя изнурительными расширенными сетами вытягивания верхом следует оставшаяся часть тренировки для спины.Но не волнуйтесь, после этого все в порядке!

Тренировочный совет: я настоятельно рекомендую наручные ремни для этого расширенного набора. Это предотвратит то, что ваш хват станет слабым звеном, что позволит вам более эффективно довести широчайшие до отказа и почувствовать более сильное сокращение.

Загрузить эту тренировку

Тяга с наклоном на шестиграннике

Шестигранник отлично подходит не только для пожимания плечами и становой тяги, но и для тяги в наклоне. Когда вы делаете тягу со штангой в наклоне, ваш диапазон движений немного ограничен вверху, поскольку штанга касается вашего пресса.Но с шестигранной грифом она очищает ваше тело, позволяя поднимать локти выше в верхнем положении. Это помогает увеличить вовлеченность мышечных волокон, особенно в мышечные волокна нижних широт. Нейтральный хват шестигранной штанги также дает еще одно отличие от использования стандартной прямой олимпийской штанги и захвата сверху.

При нейтральном хвате локти находятся ближе к бокам тела, чтобы лучше подчеркнуть мышечные волокна нижних широт. Это больше похоже на тягу гантелей в наклоне, но обеими руками одновременно.Как и в случае с тягой со штангой в наклоне, я предпочитаю выполнять тягу со штангой в наклоне, возвращая штангу на пол. Так что технически это силовые тяги с шестигранной грифом.

Еще одним преимуществом шестигранной перекладины является то, что вес остается ближе к телу, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Это делает эту версию рядов более подходящей для тех, у кого проблемы с поясницей.

Поддерживаемая тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для наращивания толщины и ширины спины.На самом деле, исследования показывают, что тяги могут быть лучшим упражнением для увеличения широчайших, чем тяги вниз. Вот почему я всегда рекомендую делать изрядное количество тяги и тяги на каждой тренировке для спины.

Но для некоторых людей тяга в наклоне может сильно нагружать поясницу. Это может быть контрпродуктивным, если у вас проблемы с поясницей. Если это так, позвольте мне порекомендовать новое упражнение, которое я называю «Поддерживаемая тяга в наклоне». Это упражнение не только снимет напряжение с поясницы, но и поможет вам сосредоточить внимание на широчайших.Поэтому я рекомендую всем попробовать.

Для выполнения тяги в наклоне с опорой установите наклонную скамью так, чтобы верх скамьи находился чуть ниже уровня бедер. Возьмитесь за нагруженную штангу ручным хватом и наклонитесь в бедрах, чтобы положить грудь на верхнюю часть скамьи. Держите колени согнутыми и позвольте штанге свисать прямо под грудью. Поддерживайте свод в нижней части спины и используйте широчайшие, чтобы подтянуть штангу к животу, затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите повторения.

Поддержка груди на скамье не только снимает значительную нагрузку с нижней части спины, но и делает тягу с наклоном намного более жесткой. Это мешает вам использовать ноги и поясницу для получения импульса на перекладине и заставляет ваши широчайшие выполнять всю работу во всем диапазоне движений. Хотя это ограничит количество веса, которое вы можете использовать, более строгая форма заставит вас использовать больше широчайших мышечных волокон, что может помочь нарастить большую массу широчайших.

Альтернатива с гантелями

Вы также можете выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой для еще большего диапазона движений в этом упражнении.Чтобы выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой, примите такое же положение: грудь опирается на верх скамьи, колени согнуты, а руки свисают прямо под плечами, удерживая гантели. Поднимите гантели к бедрам, поднимая локти как можно выше над спиной. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Поскольку вам не нужно останавливать движение, когда штанга ударяется о живот, как это происходит, когда вы используете штангу, гантели позволяют вам тянуть их выше в верхней позиции тяги.Это может помочь стимулировать еще больше мышечных волокон в широчайших, особенно нижних мышечных волокон.

Так что попробуйте тягу в наклоне с опорой в следующий раз, когда вы снова будете тренироваться. Зайдите в мой раздел тренировок и ознакомьтесь с моей тренировкой для спины с полной поддержкой, чтобы узнать, как включить это упражнение в свои тренировки для спины.

Загрузить эту тренировку

Тяга к силе для большей и сильной спины

Для одновременной тренировки силы и размера верхней части спины ни одно упражнение не может сравниться с тягой со штангой в наклоне.Это многосуставное движение требует задействования множества групп мышц, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, бицепсы и предплечья, и это лишь некоторые из более крупных групп мышц, которые сокращаются, чтобы поднять штангу со штангой к вашему животу. Говоря о средней части, тяги в наклоне также отлично подходят для развития силы и устойчивости корпуса.

Один из способов получить еще большую силу и массу спины от тяги штанги — это выполнять ее в силовой стойке — особый вариант движения, известный как силовая тяга со штангой.

Power Row Преимущества:

Главное преимущество силового ряда — это перегрузка. Пауза между повторениями, когда штанга опирается на штифты, позволяет вам тянуть больший вес, а более тяжелые тяги приводят к большей и сильной спине. Это не только будет выглядеть впечатляюще, но и сохранится в других лифтах. Не удивляйтесь, если ваша сила в жиме лежа увеличится после последовательного выполнения силовых тяг в течение нескольких месяцев или даже недель.

Другое преимущество силового ряда — безопасность спины.Многие лифтеры страдают от болей в пояснице и травм, но силовые тяги позволяют снять большую часть нагрузки на поясницу из-за механики вашего тела во время тяги и поддержки со стороны кеглей.

Одно небольшое предостережение, которое стоит упомянуть: использование штифтов в силовой раме ограничивает степень растяжки широчайших мышц в этом упражнении. Добавляя силовые тяги в свой распорядок, не забудьте также включить другие упражнения по гребле, такие как стандартные тяги штанги, тяги гантелей и тяги на тросе сидя, чтобы широчайшие работали в более широком диапазоне движений.

Техника тяги в силе:

• Установите английские булавки в силовой раме так, чтобы на них опиралась штанга в нижней части ряда. Чтобы найти идеальное положение штифта, встаньте в стойку, удерживая ненагруженную гриф на ширине плеч. Согните колени, как будто вы делаете четверть приседания, затем сгибайте бедра, пока ваш торс не достигнет примерно 45 градусов относительно пола. Позвольте грифу свисать прямо с плеч с полностью вытянутыми руками. Штифты должны полностью поддерживать штангу в этом положении.
• Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что штанга с нагрузкой опирается на штифты.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, примите угол наклона туловища 45 градусов и убедитесь, что нижняя часть спины плоская (не закругленная), прежде чем делать подъем.
• Быстрым взрывным движением подтяните штангу к талии, сохраняя примерно тот же угол наклона туловища 45 градусов.
• Опустите штангу обратно на контролируемые штифты.
• Позвольте штанге посидеть на булавках на пару секунд, пока вы успокаиваетесь, а затем переходите к следующему повторению.
• Совет по обучению: Что касается выбора веса, чередуйте тяжелые и легкие нагрузки. Используйте тяжелый вес в некоторых тренировках для перегрузки и легкий вес (до отказа, все еще в диапазоне 5-8 повторений) в другие дни для большей мощности.

Вот пример процедуры спины, включающей силовой ряд. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или с небольшими частями тела (например, бицепсами, трицепсами и / или прессом) после тренировки.

Загрузить эту тренировку

Тренировка на четыре перевернутой тяги

В моей серии видео-советов дня по перевернутым тягам, состоящей из четырех частей, я подробно рассмотрел различные аспекты этого замечательного комплексного упражнения для увеличения размера и силы спины.Вот разбивка этих видео, все из которых встроены ниже, а также содержатся на моем канале YouTube на случай, если вы их пропустили:

Видео № 1: Основы перевернутой строки

Видео № 2: Настройка положения тела в перевернутом ряду

Видео № 3: Как упростить перевернутые строки

Видео № 4: Как усложнить перевернутые ряды

Посмотрите эти видео, чтобы увидеть полную демонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения.После того, как вы определились с формой, самое время включить перевернутые строки в свою тренировочную программу. Ниже представлены четыре различных тренировки с перевернутыми рядами, которые я придумал исключительно для пользователей сайта JimStoppani.com. Включите любой из них в свой тренировочный сплит в день спины и наблюдайте, как ваша тяговая сила (и размер) начинают расти.

Тренировка на обратную тягу №1: подходы прямо

Перевернутая тяга — серьезное сложное упражнение для спины, похожее на подтягивание, но более легкое для большинства людей и использующее гребные движения, поэтому его идеально подходит для использования в качестве первого упражнения на тренировке.При этом выполняйте любой вариант перевернутого ряда, соответствующий вашему уровню силы и мастерству в упражнении. Например, если вы слабы в перевернутых тягах, сделайте один из легких вариантов (поднимите штангу в машине Смита, согните колени и т. Д.), Как описано в Видео № 3 ниже. В этом ролике я рекомендую сначала выполнять перевернутые тяги на тренировке спины, если это трудное упражнение для вас.

Тем не менее, те, кто сильны в перевернутых рядах, тоже могут сделать это первыми; в этом случае я рекомендую выполнять перевернутые тяги с отягощением, чтобы усложнить упражнение.Посмотрите видео № 4 ниже, чтобы увидеть, как я это продемонстрирую и покажу вам другие способы сделать перевернутые ряды более сложными.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №2 в перевернутом ряду: финишер перед вытяжкой

Эта тренировка предназначена для тех, кто силен в перевернутых тягах. Две вещи усложняют упражнение в этой программе: (1) тот факт, что перевернутые тяги выполняются в конце тренировки, когда мышцы спины утомлены от предыдущих упражнений, и (2) то, что спина предварительно истощена при выполнении прямых упражнений. — тяги вниз в сложном наборе с перевернутыми рядами.(Быстрое освежение: составной сет — это просто суперсет, включающий два упражнения для одной и той же группы мышц.) Видео № 4 обсуждает эту тему. Как и в случае с первой тренировкой, делайте ту версию перевернутого ряда, которая соответствует вашему уровню силы в упражнении.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №3 в перевернутом ряду: лестница в перевернутом ряду

Лестница с перевернутыми рядами — это, по сути, один большой прыжок, когда подъем штанги вверх каждый раз, когда достигается отказ, делает движение немного легче — это эквивалентно облегчению веса в падающем сете в типичном подъемном упражнении.В этом примере я использую лестницу с перевернутыми рядами в качестве завершающей тренировки для спины. Однако лестница может служить полноценной тренировкой для спины, если у вас мало времени, вы хотите ограничить тренировку спины одним элементом оборудования (тренажером Смита) или просто хотите сменить темп. Если лестница с перевернутыми рядами — единственное упражнение, которое вы выполняете во время тренировки спины, я рекомендую выполнить его 2-3 раза с 2-3-минутным отдыхом между лестницами, если позволяет время.

Вот как выполнять лестницу с перевернутой тягой: на тренажере Смита начните с минимально возможного положения штанги, когда ваши руки полностью вытянуты в нижнем положении, тело полностью оторвано от пола и соприкасаются только пятками.Выполните сет до отказа с этим положением тела. Как только случится сбой, немедленно поднимите планку на одну ступень выше и повторите попытку до отказа на этой немного более легкой настройке. Повторите эту процедуру, поднимая планку на одну ступень каждый раз, когда достигается отказ, пока вы не выполните последний подход до отказа с максимально возможной настройкой планки (самый простой вариант упражнения). Это одна полная лестница.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №4 в перевернутой тяге: расширенный сет с отягощениями в перевернутой тяге

Расширенный подход здесь аналогичен лестнице на предыдущей тренировке — вы достигаете отказа, затем сразу же переходите к более легкому варианту упражнения и снова делаете повторение.В этом случае вы начнете с тяги с отягощением, поставив ступни на скамью перед собой (самый сложный вариант; см. Видео № 4 для демонстрации).

Когда вы достигнете отказа, сбросьте лишний вес, сняв утяжеленный жилет, вылезая из-под резинки, или сняв весовую пластину с груди и отложив ее в сторону. Перейдите к следующей части расширенного сета: повторение до отказа без дополнительного веса и постановка ног на скамью. Затем уберите ноги со скамейки и повторите упражнение, поставив пятки на пол.Достигнув отказа, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, поставив ступни на пол, и повторите упражнение до отказа еще раз. Повторите таким же образом еще два протокола расширенных сетов, отдыхая между ними по 2-3 минуты.

Загрузить эту тренировку

Усовершенствуйте свой рост с помощью наборов соединений

Если вы хотите придать спине немного толщины, у меня есть для вас отличный набор гребных смесей (о котором я рассказывал в видео ниже). Опять же, если вы не знакомы с комплексными подходами, они аналогичны суперсетам (два упражнения, выполняемые спиной к спине без отдыха), за исключением того, что оба упражнения тренируют одну и ту же группу мышц, а не противоположные части тела.

В этом сложном сете вы будете соединять тяги в наклоне и перевернутые тяги (с собственным весом). В видео я продемонстрировал тяги в наклоне на тренажере Смита просто потому, что именно там я предпочитаю делать перевернутые тяги; выполнение обоих упражнений на одном и том же оборудовании сводит к минимуму время между упражнениями, чтобы максимизировать интенсивность. Но если вы предпочитаете тянуть штангу (особенно если рядом находится тренажер Смита или если вы делаете перевернутые тяги, используя ту же стойку для приседаний, что и тяги штанги), не стесняйтесь делать это.В этом отношении вы можете поменять местами тяги гантелей в наклоне, если хотите — например, если вы тренируетесь дома, и у вас есть гантели, но нет штанги, и у вас также есть несколько лент TRX для перевернутых тяг. Суть в том, что есть любое количество вариаций, которые вы можете использовать для этого сложного сета, но общая предпосылка состоит в том, чтобы сделать тягу с наклоном и перевернутую тягу с собственным весом.

Это довольно сложный комплексный набор, так как (1) тяги в наклоне — это большое сложное движение, которое может отнять у вас много сил, и (2) перевёрнутые тяги — это упражнение, которое не всем под силу, потому что они включают уровень силы, требующий от вас подтягивания веса собственного тела к перекладине.Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны быть уверены, что можете сделать приличное количество перевернутых рядов для начала, тем более что вы будете делать их вторыми в паре после рядов в наклоне. В комплексных подходах вам нужно сделать как минимум 5-6 повторений в перевернутых рядах в первом подходе. Другой вариант, если перевернутые тяги не совсем подходят для вашей рулевой рубки, — это поменять порядок упражнений — сначала сделайте перевернутые тяги, а затем сгибания в наклоне.

Как я вкратце упомянул выше, для выполнения сложного подхода выполните серию тяги в наклоне до отказа, затем немедленно переходите к перевернутым рядам (без отдыха) и доведите их до отказа.Я рекомендую сделать двухминутный отдых перед выполнением комплексного подхода. Сделайте всего 3–4 комплексных подхода, а затем завершите тренировку спины движениями тяги вниз или подтягиванием, поскольку комплексные подходы очень «ориентированы на тягу».

Ниже приведен пример тренировки, который я собрал, где комбинация тяги в наклоне / перевернутой тяги выходит за рамки тренировки. Я упомянул замену упражнений для строк выше, но вы также можете заменить упражнения для выпадающих движений, которые я перечисляю в тренировке. Если вы предпочитаете тренажер Hammer Strength или Cybex для тяги верхнего верхнего, не стесняйтесь делать это.Или, если вы сильны в подтягиваниях и хотите их делать, это тоже нормально. Я не включил подтягивания в тренировку просто потому, что полагаю, что большинство людей будут настолько утомлены в спине (а также в некоторой степени бицепсах) после комплексного подхода, что пострадают их последующие подтягивания.

Вот еще один вариант для продвинутых людей, которые хотят добавить немного интенсивности и объема в составные подходы: в последних 1-2 подходах сделайте две паузы отдыха на перевернутых рядах. Итак, после первоначального достижения отказа на перевернутых рядах отдохните 10-20 секунд и снова перейдите к отказу.Повторите это еще раз, всего две паузы отдыха. Выполнение пауз отдыха — простой (но жестокий) способ немного увеличить количество повторений в перевернутой тяге. Вместо того, чтобы делать, скажем, 3-5 перевернутых рядов, вы сможете делать больше, например, 8-12, используя паузы для отдыха, в зависимости от вашей силы и мастерства в рядах.

Попробуйте эту процедуру и дайте мне знать, как она вам нравится.

Загрузить эту тренировку

Тренировка спины перед вытяжкой

В видео ниже я рассмотрел эффективную модификацию тяг вниз с прямыми руками, которая позволяет вам работать тяжелее, чем обычно, чтобы перегрузить широчайшие мышцы для большей стимуляции и роста.Как правило, вы выходите лицом из тренажера, так что можете использовать сам прибор, чтобы поддержать вас. Посмотрите видео для полной демонстрации и объяснения.

Эту модификацию легко использовать при предварительном утомлении широчайших, поскольку тяги вниз с прямыми руками — одно из очень немногих односуставных / изолирующих движений для спины. Отводы гантелей с прямыми руками — еще одно, но таких упражнений не так уж и много. Мне очень нравится предварительное вытягивание для спины, потому что многим людям трудно свести к минимуму участие бицепса в таких упражнениях, как тяги и тяги — требуется довольно сильная связь между мозгом и мышцами, чтобы нацелить на широчайшие и полностью их истощить до того, как бицепсы сдадутся. , и многие тренеры начального и среднего уровня все еще овладевают им.

Тем не менее, ниже приведена базовая тренировка спины перед вытяжкой с вытягиванием вниз на прямых руках. Конечно, я настоятельно рекомендую использовать видеоподсказку по этому первому упражнению, чтобы вы могли работать с максимальной нагрузкой и максимизировать утомляемость широчайших мышц, прежде чем переходить к трем другим упражнениям, все из которых являются многосуставными движениями. Попробуйте в следующий раз, когда начнется обратный день.

А для более продвинутой версии этой тренировки, не стесняйтесь расширять первые два упражнения так, чтобы тяги на прямых руках предварительно истощали широчайшие непосредственно перед каждым набором стандартных вытягиваний широчайших.(Поскольку эти два упражнения тренируют одну и ту же часть тела, это технически сложный подход, но с той же разницей.) Суперсеты также сэкономят вам время, поскольку вы отдыхаете только после второго упражнения.

Выполняйте тяги вниз с прямой рукой с точки зрения веса — цель состоит в том, чтобы сделать как можно более тяжелые, соблюдая строгую технику во всех подходах. Просто убедитесь, что ваша спина полностью разогрета перед первым подходом; Я рекомендую заранее сделать пару легких разогревающих подходов: тяги на прямых руках и на высых.

Тяга на тросе сидя может выполняться как широким, так и узким хватом — в зависимости от того, что вы предпочитаете, хотя я рекомендую переключаться от тренировки к тренировке, чтобы способствовать разнообразию.
Отдыхайте 1-2 минуты между всеми подходами во всех упражнениях.

Загрузить эту тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

33 убийственных упражнения для спины с собственным весом дома без веса

Перевернутый ряд (упражнение для спины)

Люди с широкой мускулистой спиной очень хорошо справляются с двумя вещами:

Во-первых, они определяют лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые могут принести им результаты.

Во-вторых, они тратят 100% своего времени и энергии на повторение этих упражнений стратегическим образом, следуя тренировкам спины с правильным собственным весом.

Но вы, возможно, думаете про себя:

«Хорошо, Стив, но как мне найти упражнения для спины, которые действительно работают?»

Я собираюсь облегчить вам задачу, вот как. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тренировку, которая лучше всего соответствует вашей текущей ситуации, и следовать всем инструкциям.

Готовы? Тогда приступим!

Я предлагаю вам начать с просмотра этого видео, где Гейб демонстрирует действительно эффективную тренировку спины для начинающих, которую вы можете обойтись без веса и тренажерного зала.Он даже даст вам несколько советов, как усложнить упражнение, тем самым сделав тренировку промежуточной.

Предлагаю вам посмотреть это видео, чтобы начать работу

Заявление об ограничении ответственности

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать подходящий режим упражнений. Если вы почувствуете боль при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь.

11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы дома!

Можете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, не тренируясь каждый день, даже если вы новичок?

Ответ — ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете делать дома СЕГОДНЯ!

33 самых эффективных упражнения для спины с собственным весом

В следующей таблице перечислены наиболее эффективные упражнения для спины в порядке возрастания сложности и с разбивкой по категориям в зависимости от необходимого оборудования.

Упражнения для спины, не требующие оборудования

Упражнения, требующие простых предметов домашнего обихода

Упражнения для спины со штангой «Подтягивание»

Есть много очень сложных упражнений для спины, таких как подтягивание переднего рычага вверх, мышца вверх или подтягивание одной руки вверх.Хотя они могут быть очень эффективными при тренировке спины, я намеренно исключил их из этого списка.

Вот почему:

Я предполагаю, что если вы читаете это, то вы либо новичок, либо средний уровень, и нет причин пугать вас, заставляя думать, что вам нужно выполнять эти упражнения для построения сильных и мощных широчайших. .

Если честно, даже если вы продвинуты, я бы не советовал вам регулярно включать такие движения в свои тренировки. Лучше всего оставить их в качестве отработки навыков, и ваши тренировки должны состоять из более обычных упражнений, которые вы можете уверенно выполнять по 6-10 повторений (например, подтягивания).

Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что вы можете построить очень мощную, мускулистую спину, не делая ни одного подъема рычага передней части или мускулов.

Все, что вам нужно сделать, это тренироваться с умом и следовать либо своей тренировке, либо некоторым из тренировок, перечисленных здесь. Если вы так сделаете, вам будет гораздо лучше, чем если бы вы зря потратили время, пытаясь освоить продвинутый прием, который «выглядит круто», но не сильно вам поможет.

Шаблоны тренировок для спины

Если вы хотите сразу же приступить к выполнению этих упражнений, вы можете сделать это, следуя тренировкам, перечисленным ниже.

Независимо от уровня сложности или требований к оборудованию и времени, все они были созданы для одной цели: помочь вам построить сильную, мускулистую спину, на которую вы можете положиться.

Выберите, какое оборудование вы можете использовать дома:

Штанга для подтягивания

Выберите свой уровень:

Начальный Средний Продвинутый

Выберите, сколько у вас времени на тренировку:

От 20 до 30 минут От 30 до 60 минут 0

«Только начало» — тренировка спины с собственным весом для начинающих

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Ничего

Время: Примерно 20 минут

Это быстрая тренировка спины с собственным весом, предназначенная для новичков с небольшим опытом, у которых также нет слишком много времени для тренировок.Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, это идеальная тренировка для вас. Придерживайтесь этого в течение 3-4 недель, прежде чем вы попробуете любую другую тренировку для новичков, перечисленную на этой странице.

Инструкции

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме (или, по крайней мере, пытаетесь). Вы можете посмотреть обучающие видео, на которые я дал ссылку на этой странице, чтобы узнать, на что нужно обращать внимание при выполнении каждого упражнения.

Обычно я не тренирую спину два раза в неделю, но поскольку это легкая тренировка для начинающих, вы можете повторить ее два раза за семь дней (но не два дня подряд).Отдыхайте между упражнениями / подходами столько, сколько вам нужно, просто убедитесь, что вы используете правильную технику, и не заставляйте себя слишком сильно.

Упражнения

• 15 ударов дельфинами
• 15 суперменов
• 15 обратных снежных ангелов
• 30 секунд планка
• 10 отжиманий
• 10 шарниров на бедрах
• 10 отжиманий на лопатке

упражнения в течение 10 минут, поэтому, если у вас есть больше времени, вы можете сделать этот цикл два раза, и вы все равно должны быть в пределах 20 минут.)

0

«Барман начинается»

Обзор

Уровень: Начинающий

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: 45 минут

Это интенсивная и сложная тренировка спины с собственным весом, предназначенная для очень серьезных людей, которые все еще находятся на начальном уровне, но находятся на грани среднего. Для этого вам потребуется 45 минут на тренировку, и из-за сложности эту тренировку следует выполнять только один раз в неделю, чтобы у мышц спины было достаточно времени для восстановления.Для выполнения этого упражнения вам также понадобится перекладина для подтягивания. Придерживайтесь этого как минимум 4-5 недель или пока вы не научитесь уверенно выполнять все упражнения и повторения.

Инструкции

Я не могу переоценить важность правильной разминки перед началом этой тренировки. Кроме того, это очень сложно, и вы можете быстро устать, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Если вы чувствуете усталость в любое время, либо полностью прекратите тренировку, либо отдохните достаточно, чтобы безопасно возобновить остальные упражнения.

Как всегда, выполнение каждого повторения в правильной форме более важно, чем выполнение каждого повторения, поэтому, если вам нужно пойти на компромисс, выберите меньше повторений, но правильное выполнение.

Вы можете делать перерывы от 60 до 150 секунд между каждым подходом или даже больше, если требуется.

А теперь посмотрим, как начинается Batman BARman!

Упражнения

Сеанс нижней части спины (сделайте это один раз)

Эта часть тренировки важна, чтобы вы не игнорировали полностью поясницу, выполняя эту процедуру.Сделайте этот цикл один раз, а затем переключитесь на цикл верхней части спины и повторите это 2 раза.

• 2 x 15 обратных разгибаний спины
• 2 x 15 витых собачек (для каждой стороны)
• 2 x 15 суперменов
• Супермен Удерживайте 30-60 секунд.

Сеанс верхней части спины (повторить 2 раза после тренировки нижней части спины)

• 6 прогулок по стене (отойдите от стены настолько высоко, насколько сможете)
• 10 отжиманий на лопатке
• 15 перевернутых рядов
• 10 отрицательных подтягиваний подъемов (или 3 подтягивания, если вы уже можете их сделать)
• 10 подтягиваний с вспомогательной поддержкой (или 3 подтягивания, если вы можете сделать так много подряд)
• 8 отрицательных подтягиваний (или 2 подтягивания)
• 8 подтягиваний с вспомогательной поддержкой подтягивания (или 2 подтягивания)
• Отдохните несколько минут
• 6 отрицательных подтягиваний
• 6 подтягиваний с ассистентом
• 8 отрицательных подтягиваний
• Статическое удержание подтягиваний в верхнем положении
• Статическое удержание подтягиваний в нижнее положение

Для отрицательных подтягиваний и подтягиваний постарайтесь опускаться как можно медленнее, все время концентрируясь на мышцах спины для работы.Для подтягиваний с поддержкой используйте стул или поставьте ступни на стену, если это дает вам достаточную поддержку.

0

«Школа подтягиваний»

Обзор

Уровень: Новичок

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: ~ 30 минут

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний и вы можете выполнять стандартные подтягивания (или близки к этому), это тренировка для спины. Это поможет вам укрепить свою базу и построить прочную основу, чтобы вы могли перейти к более серьезным тренировкам для спины среднего уровня.Для этой тренировки требуется около 4 недель, и вы можете практиковать ее 1 или 2 раза в неделю.

Инструкции

Начинайте выполнять эту тренировку только после должной разминки после хорошей разминки (ССЫЛКА). Во время тренировки сосредоточьтесь на правильном выполнении. Отдыхайте столько времени, сколько вам нужно, чтобы правильно выполнять упражнения и повторения. Если вы отдыхаете только 30-60 секунд между подходами, вы сможете закончить в течение 20 минут.

Упражнения

• 15 отжиманий на лопатке
• 15 тяговых подъемов на одной ноге
• 15 рядов перевернутым столом (или, конечно, со штангой, если у вас есть доступ)
• 15 ударов ногами дельфина
• Подтягивания на лопатке 2 x 10
• 10 подтягиваний с ассистентом
• 10 отрицательных подтягиваний
• Задержка подтягиваний 2 x 5-10 секунд (или удерживайте столько, сколько сможете в таком положении)
• 10 отрицательных подтягиваний
• Подтягивание 2 x 10 лопаток
• Как можно больше повторений перевернутых тяг.

0

«Серьезный подмастерье»

Обзор

Уровень: Новичок

Снаряжение: Ничего

Время: 40 минут

Это более серьезная тренировка, но она по-прежнему рассчитана на новичков. Если предыдущая тренировка показалась вам слишком простой, эта покажет вам больше проблем. Самое приятное: вам все равно не понадобится ничего, кроме вашего веса и нескольких предметов домашнего обихода. Повторяйте эту тренировку 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки (если вы чувствуете боль в спине даже через несколько дней после того, как вы закончили эту тренировку, не делайте еще один цикл на той же неделе).

Инструкции

Выполняйте каждое упражнение медленно, уделяя внимание связям между мозгом и мышцами (например: почувствуйте, как работают мышцы спины). Не торопитесь, медленное и уверенное побеждает в гонке. Посмотрите обучающие видеоролики, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

Во время тренировки отдыхайте столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли делать каждое повторение правильно. В идеале, однако, вы должны отдыхать только 60-90 секунд между каждым подходом.

Упражнения

Выполните сначала нижнюю часть спины, затем верхнюю часть спины.Затем повторите (снова сделайте нижнюю часть спины, а затем снова верхнюю часть спины). Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы можете сделать и третий круг.

Нижняя часть спины

• 15 обратных разгибаний спины
• 15 суперменов
• 15 петель бедра / доброе утро
• 20 псов (10-10 для обеих «сторон»)
• 16 скрученных пташек (8-8 для обе стороны)
• 12 становых подъемов на одной ноге (6-6)

Верхняя часть спины

• 12 перевернутых рядов (используйте стол и сосредоточьтесь на сокращении и расширении мышц верхней части спины)
• 2 x 15 отжиманий на лопатке
• 2 x 20 рядов полотенцем (смотрите видео, чтобы увидеть, как это можно сделать дома)
• 12 перевернутых рядов
• 10 обычных отжиманий

0

«Тренировка для спины отступника»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Нет

Время: 2-3 x 30 минут

Попробуйте эту расширенную программу упражнений на спину с собственным весом, чтобы развить силу, стабильность и выносливость.Завершайте 2-3 раза в неделю в течение 5-6 недель. Это займет не более 30 минут

Инструкции

Выполните это упражнение для спины (оборудование не требуется) в формате схемы с небольшим отдыхом или без отдыха между каждым упражнением. Отдохните не более 1-2 минут и повторите еще два раза.

Разминка

• 20 чередующихся боковых изгибов
• 20 чередующихся поворотов туловища (опорная стопа)
• 10 двойных ударов спиной
• 10 ударов вперед
• 10 отжиманий

9000 секунд упражнений на птицу

)
• 2 x 10 тяг для отступников
• 20 разгибаний спины
• 20 чередующихся тяговых тяг (положение BOR)
• 20 чередующихся поворотов тягами для отступников
• 10 обратных отжиманий (для подъема спины или лежа)
• 2 x 10 витая птичья собака

0

«Подземелье Dropset»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: Штанга для подтягивания

Время: 30 минут

Это сложная тренировка для спины только для продвинутых тренеров, использующая систему дроп-сетов для наращивания размеров и силы.Эта тренировка займет около 30 минут и должна выполняться 1-2 раза в неделю с минимум 2-дневным отдыхом между тренировками для спины. Продолжайте до 4 недель.

Инструкции

Выполните все повторения / наборы в хорошей форме. Если вы не можете выполнить количество, указанное в дроп-наборах, запишите это число и каждый раз пытайтесь продвигаться вперед. Завершите все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 3-5 минут между подходами. Отдыхайте 3-4 минуты между упражнениями. (Хотя, как продвинутый студент, вы должны хорошо представлять себе восстановление, которое вам требуется.)

Удачи! Вам это понадобится. 😉

Вот и твоя разминка

• 10 Доброго утра
• 20 Попеременных боковых изгибов
• 20 Поворот туловища
• 20 Попеременное движение на спине
• 10 Отжиманий

Упражнения

1. 12 3 набора)
2. 10, 8, 6 Подтягиваний широким хватом (3 набора)
3. 16, 14, 12 чередующихся тяг для отступников (3 набора)
4. 20 обратных тяг (положение BOR)
5. Подтягивания до отказа
6. Удержание для подтягивания в висе (в нижнем положении для силы захвата и растяжки для остывания) как можно дольше.

0

«Мастер полотенец»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Снаряжение: полотенце и подъемник

Время: полчаса

Это сложная продвинутая тренировка спины для увеличения размера и силы мышц. Он также включает в себя несколько односторонних тяг с одной рукой, которые действительно бросят вам вызов. Вы сможете завершить эту процедуру за 30 минут. Выполняйте упражнения два раза в неделю с минимум 2-дневным отдыхом между тренировками в течение 4 недель.

Инструкции

Как всегда, выполняйте все упражнения в правильной форме. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым упражнением и 3-5 минут между каждым подходом с подъемом на одну руку, так как это тяжелое упражнение. Вы готовы? Если да, начните с завершения разминки, указанной ниже:

Разминка

1. 5 выходов на улицу
2. 5 Чередование собаки снизу-вверх (поза Кобры)
3. 10 Попеременные боковые тяги / наклоны
4. 20 Поворотов туловища
5. 20 Поочередно Моды на спине
6. 20 чередующихся движений вперед

Упражнения

• 5 x 3 (с каждой стороны) Подтягивание / подтягивание с помощью полотенца с одной рукой (2 подхода)
• 10 чередующихся вращений тяги ренегата
• 10-15 широким хватом / кистью Подтягивания
• 20 Полотенце (перевернуто относительно вертикальной части перекладины) Ряды Распятия
• 10-15 Подтягиваний
• 20 Чередующихся рядов отступников
• Подтягивания до отказа (запишите свои подтягивания, чтобы вы могли пытайтесь бить каждый раз, поэтому следите за своим прогрессом)

0

«Повышающая доза»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Штанга для подтягивания

Время: 20 минут x 2/3 раза в неделю

Это короткая, но эффективная расширенная тренировка для спины, которая идеально подходит для увеличения размера и силы мышечной массы спины.

Выполняйте эту тренировку в течение нескольких недель, 2–3 раза в неделю (в зависимости от того, насколько быстро вы сможете восстановиться), но не в течение нескольких дней подряд.

Инструкции

Эта тренировка не должна длиться более 20 минут с разминкой и заминкой. Старайтесь сохранять правильную форму на протяжении всех упражнений. Отдыхайте 120–180 секунд между каждым новым упражнением, но если вы продвинулись вперед, вы будете иметь хорошее представление о том, какое восстановление вам требуется.

Разминка

• 15 Гнездов для прыжков
• 10 Шраги плечами
• 10 Двойных ударов на спине
• 10 Попеременные боковые тяги / наклоны
• 20 Все тело (руки прямые) Повороты туловища (с опорой стопы)

• 10 подтягиваний
• 10 попеременных подтягиваний лучников (2 подхода)
• 20 попеременных тяги отступников
• 10 подтягиваний закрытыми руками
• 10 попеременных подтягиваний отступников с вращением (2 подхода)
• оттягиваний до отказа (запишите вашего числа в попытке побить его каждый раз, когда вы завершаете эту тренировку)

Насколько эффективна тренировка спины с собственным весом?

У вас может возникнуть очень важный вопрос, поэтому давайте сначала разберемся с ним:

«Стив, могут ли упражнения для спины с собственным весом быть такими же эффективными, как упражнения для спины с отягощениями?»

Рад, что вы спросили.Я редко говорю это, но в данном случае я считаю, что упражнения для спины с собственным весом на самом деле лучше, чем силовые тренировки для большинства людей.

Почему?

Ну, почти каждая тренировка спины с собственным весом будет сосредоточена вокруг подтягивания (король тренировки верхней части тела). И хотя есть много людей, которые могут поднимать огромные веса, сколько вы знаете людей, которые могут делать 20 подтягиваний подряд?

Наверное, немного, если вообще есть. Это потому, что подтягивание — такое сложное упражнение.Он укрепляет вашу …

• спину,
• рук,
• бицепс,
• трицепс,
• плечо,
• грудь
• и даже силу хвата.

Он заставляет ваши мышцы работать в унисон.

Результат?

Вы получаете весь пакет, что является одним из самых удивительных моментов в тренировках по художественной гимнастике. У вас будет не только мощная спина, но и в целом хорошо сбалансированная и спортивная верхняя часть тела. Если вы не хотите выглядеть как бодибилдер, а хотите выглядеть как разорванный гимнаст, это сделает тренировки с собственным весом намного более идеальными для вас.

Так что поверьте мне: если вы укрепите свою спину, сосредоточив свои тренировки на подтягиваниях и их вариациях, вас не остановить даже по сравнению с самыми хардкорными спортивными крысами.

Самое фундаментальное упражнение для спины с собственным весом

Прежде чем мы обсудим что-либо еще, давайте проясним, что наиболее фундаментальным и важным упражнением для спины с собственным весом является подтягивание и его разновидности. Итак, хотя существует множество упражнений, для которых не требуется перекладина для подтягивания (или чего-либо еще), если вы серьезно относитесь к тренировкам по художественной гимнастике, купите перекладину для подтягивания как можно скорее.

Если у вас еще нет планки для подтягивания, но вы хотите начать как можно скорее, ничего страшного. Просто выберите тренировку «Оборудование не требуется» сверху и придерживайтесь ее до тех пор, пока у вас нет планки. Но как только вы его получите, я настоятельно рекомендую вам перейти на тренировку, которая включает в себя упражнения на подтягивание (черт возьми, если нужно, потянитесь вверх). Мышцы спины скажут вам спасибо за это.

Если вы еще не можете сделать ни одного подтягивания, ознакомьтесь с этим руководством. Я не могу подчеркнуть, насколько важно научиться подтягиваться, поэтому постарайтесь отточить этот навык как можно скорее.

Вот видеоурок из 3 частей, который вы можете посмотреть:

нулевой нулевой нулевой

Вы также можете следовать некоторым тренировкам спины для новичков, перечисленным на этой странице, чтобы укрепить свои силы до тех пор, пока не сможете сделать свое первое подтягивание.

Анатомия мышц спины

Перед тем, как заснуть, уверяю вас, я буду быстро:

Насколько нам известно, мышцы спины можно разделить на две основные части:

• верхняя часть спины
• и поясницу.

Оба очень важны, поэтому тренируйте их как следует. Конечно, верхняя часть спины и широчайшие визуально более привлекательны, но пренебрежение нижней частью спины может вызвать боль в спине, поэтому тренируйте и это.

Интересный факт: знаете ли вы, что мышцы спины — вторая по величине группа мышц в вашем теле? Это правда; они уступают только ногам.

«Качество» важнее «количества»: секрет наращивания мышц с собственным весом

Я уверен, что вы это уже знаете, но позвольте мне повторить: выполнение каждого упражнения в правильной форме всегда важно.Использование правильной формы не только поможет вам предотвратить травмы, но и поможет вам увеличить силу и мышечную массу за счет улучшения связи между мышлением и мышцами.

Это особенно важно помнить, когда вы делаете подтягивания. Многие люди (в основном представители кроссфит-сообщества) обманывают себя, думая, что обладают сверхчеловеческой силой, потому что могут делать массу подтягиваний. Единственная проблема в том, что они не делают регулярных подтягиваний правильной формы. Вместо этого они делают то, что называется киппинг-подтягиванием.Вы можете увидеть, как это выглядит здесь.

Подтягивание вверх: когда я говорю «подтягивайся», я НЕ имею в виду это.

нулевой

Из-за раскачивания упражнение намного проще, поэтому, хотя оно может выглядеть впечатляюще и круто, оно определенно не поможет вам нарастить такую ​​силу и мышечную массу, как обычные подтягивания.

Это верно для всех упражнений, а не только для подтягиваний и подтягиваний с наклоном. Каждое упражнение можно выполнять как в хорошей, так и в плохой форме, и вы обманете себя, только если выберете легкий выход.

Сохраняйте свои ожидания как можно более реалистичными — это не постыдно, если количество повторений, которые вы можете выполнить вначале, невелико. ОСТАВАЙТЕСЬ ПАЦИЕНТОМ! Фактически, если вы можете сделать только одно подтягивание в правильной форме, вы уже намного опережаете большинство населения.

Например, начните с 1 или 2 повторений в подходе в первую неделю. На следующей неделе вы сделаете 3 или 4 повторения. Затем вы можете постепенно увеличивать свою силу и количество повторений на другое в течение следующих недель.

«Какую тренировку для спины выбрать?»

Развитие мышц: медленно и уверенно побеждает в гонке

Тренировка для мышц спины, которую вы выберете, будет в основном зависеть от вашего текущего уровня подготовки и от того, с какой нагрузкой, по вашему мнению, вы сможете справиться.

На самом деле, если вы новичок, я предлагаю вам в течение нескольких недель или месяцев выполнять тренировку всего тела, прежде чем начинать сплит-тренировку.

Если вы не можете выбрать между более легкой и более сложной тренировкой, вот небольшой совет.Не выбирайте более легкую тренировку просто из-за чувства удовлетворения, а скорее, более сложную, которая заставит вас выйти за пределы своих возможностей с каждым повторением на каждой тренировке.

Если, тем не менее, вы попробуете тренировку, и она покажется вам слишком сложной (например, если вы не можете выполнить даже часть перечисленных упражнений в надлежащей форме и вовремя), то можно вернуться к более легкому один. Нет ничего постыдного в том, чтобы продвигаться к более сложным тренировкам.

Если вас беспокоит время и / или требования к оборудованию, просто просмотрите тренировки, перечисленные на этой странице, пока не найдете ту, которой вы сможете следовать на 100%.

«С какими мышцами я должен тренировать спину вместе?»

Я не люблю давать какие-то «жесткие» правила, когда речь идет о том, какие группы мышц вы должны тренировать вместе. Вы можете ненавидеть этот совет, но это правда: все зависит от человека.

Единственный совет, который я могу дать, — это стараться не тренировать две большие группы мышц вместе в один день. Так что не тренируйтесь с грудью, потому что это будет слишком тяжело для вашего тела. Однако даже это может быть не лучший совет для всех, поскольку я знаю людей, которые клянутся, тренируя спину и грудь вместе.Вы должны пойти и поэкспериментировать самостоятельно.

Для получения дополнительной информации прочтите эту статью Livestrong.

«Как часто мне следует тренироваться?»

Ваши широчайшие могут быть вашим главным союзником или самым большим врагом во время тренировки с собственным весом. Если вы пренебрегаете ими и не тренируете их регулярно, недостаток силы в вашей спине помешает вам улучшить и другие части вашего тела. Поэтому для достижения наилучших общих результатов вам следует тренировать широчайшие примерно два раза в неделю.

Мое личное эмпирическое правило: если вы следуете действительно жесткой тренировке спины, одной тренировки в неделю будет достаточно.Если вы будете заниматься более легкой тренировкой, возможно, лучше будет 2 раза в неделю.

Если вы беспокоитесь о составлении расписания и частоты ваших тренировок, выберите заранее подготовленную тренировку из приведенных выше, и все будет в порядке.

Заключение

В мире, одержимом гантелями и штангами, может быть страшно пытаться тренироваться, используя только свой собственный вес. Также сложнее найти информацию, когда речь идет, например, об упражнениях для спины.

Так что, если у вас есть какие-либо вопросы, ЗАПРОСИТЕ в разделе комментариев.Если что-то было неясно или если вы считаете, что я не рассмотрел все аспекты тренировки вашей спины, дайте мне знать, и я свяжусь с вами в ближайшее время.

11-недельный план тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы дома!

Можете ли вы действительно построить мускулистое тело дома всего за 11 недель, не тренируясь каждый день, даже если вы новичок?

Ответ — ДА, если вы будете следовать указаниям в «Формула наращивания мышц».

Получите готовый план тренировок и 20 лучших упражнений для наращивания мышц, которые вы можете делать дома СЕГОДНЯ!

5-минутная тренировка с пробуждением — NHS

Начните свой день, чувствуя себя на вершине мира, с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Растяжка потолочная

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колен до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.Повторите с противоположной ногой.

Колени к груди

Прижмите оба колена к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница.

Коленные валики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице.Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, наклонитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, одновременно сгибая и разгибая оба локтя, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите.Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Поворот вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, приближая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 16 мая 2022 г.

упражнений для спины — список лучших домашних тренировок для спины на Cult.fit

]]>]]>

Какие мышцы формируют спину нашего тела?

]]>

Когда мы говорим об упражнениях для спины и спины, мы в первую очередь говорим об этих мышцах: ромбовидных, которые образуют среднюю и верхнюю часть спины. Ловушки, которые проходят от шеи до середины спины.Широчайшие мышцы спины, образующие область под подмышками по бокам спины. Erector spinae — это группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника. Важность этих мышц очевидна в том факте, что именно благодаря этим мышцам мы можем стоять, двигаться и сгибать свое тело во многих направлениях. На самом деле нет движения, при котором не задействована спина и ее мышцы. Они помогают нам поднимать предметы, стоять, ходить, выгибать поясницу, наклоняться вперед и сохранять правильную осанку.Именно здесь проявляется важность домашних тренировок для спины, которые помогают нам не только заниматься повседневными делами, но и хорошо выглядеть эстетически. Не только это, но и тренировки спины также чрезвычайно важны для снижения жесткости мышц и давления, которое они оказывают на позвоночник.

Что такое упражнения для спины?

Наша спина не только самая большая и крепкая из всех частей тела, но и самая сложная из-за расположения мышц в единой системе. Упражнения для спины — это серия упражнений, специально разработанных для стимуляции и укрепления вышеупомянутых мышц.Хотя есть сотни упражнений, которые вы можете выполнять на тренировке для спины дома, вы можете создать индивидуальную программу упражнений для спины для себя.

Насколько эффективно мы можем выполнять упражнения для спины дома?

Упражнения для спины лучше всего то, что их можно легко выполнять дома. Есть несколько домашних тренировок для спины, для которых не требуется никакого оборудования. Вот как можно выполнять тренировку спины дома: выберите чистое и незагрязненное место для упражнений для спины. Это место, которое вы выбираете для упражнений на спину, не должно отвлекать.В вашем тренировочном уголке для спины не должно быть тяжелой мебели или предметов с острыми краями. Надевайте удобную одежду, чтобы во время тренировок для спины дома можно было двигаться. Вам просто понадобится коврик для йоги, чтобы приступить к упражнениям для спины дома.

Кто может делать упражнения для спины в домашних условиях?

Упражнения для спины может выполнять каждый, кто хочет сделать свою физическую форму приоритетом и хочет улучшить свою общую силу и гибкость. Упражнения по укреплению спины настраиваются и масштабируются вверх и вниз даже для: 1.Дети от 10 лет. 2. Пожилые люди 3. Беременные женщины 4. Люди, перенесшие операции и выздоравливающие 5. Люди, которые неподвижны по нескольким причинам

Кому следует избегать упражнений для спины?

Следующим категориям людей следует избегать выполнения упражнений для укрепления спины без консультации со своим врачом: 1. Если у вас жар. 2. Людям, страдающим простудой, следует избегать интенсивных тренировок для спины дома. 3. Если вы недавно пережили приступ астмы.4. Если у вас в анамнезе были сердечные заболевания, хроническая боль в спине или спондилит.

Какой список лучших упражнений для спины дома?

Вот список некоторых из самых эффективных и лучших упражнений для спины с использованием оборудования и без него: 1. Обратные снежные ангелы 2. Удар дельфина 3. Бедренный шарнир Супермена (доброе утро) 4. Нос и пальцы ног против Стена 5. Эспандер растягивается 6. Тяга гантелей к четверти 7. Тяга гантелей в ширину 8. Тяга гантелей с гантелями 9. Становая тяга со штангой

Домашние упражнения для спины — объяснение:

Вот подробное пошаговое объяснение лучших упражнений для спины :

Reverse Snow Angels:

Это одно из лучших упражнений на разгибание спины, которое также является отличной тренировкой для рук.Встаньте на полу лицом вниз. Руки должны быть по бокам ладонями вниз. Поднимите плечи и руки на несколько дюймов над землей, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины. Медленно поднимите руки над плечами до ушей, пока большие пальцы не встретятся над головой. Приведите руки в исходное положение. Всего подходов: 3 подхода по 5 повторений. Время: 5 секунд на каждое повторение.

Удар дельфина:

Одно из лучших домашних упражнений для спины. Удар дельфина также является отличной тренировкой груди.Встаньте лицом вниз на скамейке, поставив ступни на землю и взявшись руками за нижнюю часть скамейки для поддержки. Выпрямите ноги, одновременно поднимая их, напрягая пресс, ягодицы и бедра, когда пальцы ног находятся над головой. Удерживайте приподнятое положение, задействуя каждую мышцу тела. Всего подходов: 5 подходов по 3 повторения. Общее время: 5 секунд на каждое повторение.

Супермен:

. Это одно из лучших упражнений для спины, которое не только помогает при растяжке спины, но и является одним из самых эффективных упражнений на наклонные.Лягте лицом вниз, глядя вперед, лодыжки соприкасаются пальцами ног, направленными под вас. Вытяните руки прямо над плечами так, чтобы ладони лежали на полу. Включите спину, ягодицы и плечи, чтобы подняться над полом. Всего подходов: 3 подхода по 10 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

Шарнир бедра (доброе утро):

Это одно из лучших упражнений для спины, которое делают люди, которые стремятся к 6 пакетам пресса. Встаньте прямо, руки на бедрах, ступни чуть шире бедер.Начните упражнение, напрягая корпус и толкая ребра вниз. Слегка отведите плечи назад. Медленно наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на одной линии с бедрами, при этом задействуйте спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Наклонитесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Всего подходов: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

Нос и пальцы ног у стены:

Это сложное упражнение на разгибание спины, которое нужно выполнять с осторожностью.Начните с отжимания, поставив ступни на стену. Поднимитесь ногами по стене, задействуя корпус и бедра. Положите ладони на землю примерно на ширине плеч, когда вы начнете медленно приближаться к стене. Ваш нос и пальцы ног должны касаться стены. Общее количество подходов: 3 повторения по 3 подхода в каждом Общее время: 15-30 секунд на каждое повторение

Resistance Band Pull-Apart:

дом.Встаньте с вытянутыми руками. Удерживайте полосу сопротивления натянутой так, чтобы она была параллельна земле. Потяните ленту к груди, разводя руками в стороны, сохраняя при этом прямой позвоночник. Всего подходов: 2 подхода по 15-20 повторений. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

Тяга гантелей на четвереньках:

Известное среди наиболее эффективных упражнений на укрепление спины, упражнение с гантелями выполняется путем вставания на четвереньки с гантелями в каждой руке. Держите спину прямо и гребите вверх, при этом правая рука подтягивает локоть вверх и подносит гантель к подмышке.Вытяните руку, верните гантель на землю и повторите с другой стороны. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

Тяга на ширину:

Одно из лучших упражнений для спины дома или в тренажерном зале, это упражнение укрепляет бицепсы, предплечья и широчайшие. Встаньте, возьмитесь за перекладину на ширине плеч и снова сядьте. Потяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к земле, одновременно задействуя верхнюю и среднюю часть спины.Это делает его отличным выбором для упражнений на верхнюю часть спины дома. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений в каждом Общее время: 3 секунды на каждое повторение

Тяга гантелей с широким диапазоном:

Это одно из лучших упражнений для спины, которое помогает увеличить диапазон движений и устраняет мышечный дисбаланс, это одно из несколько тренировок для спины, которые можно выполнять дома. Держите по гантели в каждой руке на петле на уровне талии. Остановитесь, когда ваше тело образует 20-градусный угол с полом, и позвольте гантелям висеть перед вами.Начните грести, локти под углом 90 градусов, подтягивая их к небу. Сожмите лопатки вместе на вершинах. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений Общее время: 5 секунд на каждое повторение

Становая тяга со штангой:

Это одно из лучших упражнений на поясницу, которое помогает в растяжке и укреплении спины. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой и начинайте опираться на бедра и медленно сгибайте ноги в коленях. Потянитесь вниз, чтобы взять штангу, сохраняя при этом прямую спину.Возьмитесь за перекладину обеими ладонями вверх хватом над головой. Оттолкнитесь, удерживая ступни на полу и удерживая спину прямой. Вернитесь в исходное положение, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не опустите штангу на землю. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений. Общее время: 6-10 секунд на каждое повторение.

Каковы преимущества упражнений для спины?

Сильная спина не только делает вас эстетически привлекательным, но и приносит большую пользу для здоровья даже при малейшем движении, которое вы делаете за день.Вот некоторые из наиболее важных преимуществ упражнений для спины: тренировки для спины дома помогают вам быть подвижными и активными в течение дня — будь то собирание предметов, толкание, ходьба и даже сидение. Силовые упражнения для спины в домашних условиях помогают защитить центральную нервную систему, укрепляя мышцы, защищающие ваш мозг. Регулярное выполнение упражнений для спины помогает предотвратить такие дегенерации, как шейный спондилит, смещение межпозвоночного диска. Поясничный лордоз и т. Д. Упражнения для поясницы помогают укрепить другие группы мышц, например, пресс, плечи, ноги и т. Д.Одно из лучших преимуществ упражнений на поясницу — это то, что они помогают вам получить хорошую осанку и снизить утомляемость. Хорошая осанка и хорошо сложенная спина благодаря регулярным упражнениям для спины помогают вселить уверенность в себе. Упражнения на растяжку и разгибание спины помогают сделать вашу походку более сбалансированной и вызывают гибкость. Хорошие тренировки для спины помогут вам преуспеть в упражнениях на высокую выносливость, таких как спорт, тяжелая атлетика, йога и другие упражнения.

Каковы недостатки выполнения упражнений для спины?

Нет недостатков, присущих упражнениям для спины.Риски и недостатки возникают из-за несоблюдения надлежащих указаний или поддержания правильной осанки, особенно при выполнении тренировок для спины дома. Некоторые из них включают: неправильное удержание оборудования во время упражнений для спины может привести к тому, что ваше тело окажется в уязвимом и болезненном положении. Перетренированность во время тренировок для спины у мужчин и женщин может вызвать стрессовые переломы, хронические боли в спине и проблемы со скелетом.

Что можно и чего нельзя делать при упражнениях для спины?

Вот несколько советов, которым следует следовать при выполнении тренировок для поясницы дома: Дозировка: Всегда включайте в упражнения для спины разминку и расслабление, например, растяжку или глубокое дыхание, чтобы избежать мышечной усталости.Тренировки спины для мужчин и женщин устроены по-разному. Во избежание травм необходимо строго соблюдать инструкции. Даже самые лучшие тренировки спины для мужчин и женщин неэффективны, если они не действуют последовательно. Последовательность — залог сильной спины. Думайте нестандартно и комбинируйте упражнения для спины, чтобы добиться отличных результатов. Всегда следите за обезвоживанием во время тренировок.

Запрещается: никогда не перетренируйтесь и не утомляйте себя чрезмерно во время упражнений на поясницу, чтобы избежать травм и стресса.