Задняя дельта в кроссовере: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне. Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушек

Выполнение упражнений на задний пучок дельтовидных мышц важно не только с точки зрения построения красивой фигуры, но и сохранения здоровья. Красивая осанка, правильное положение позвоночного столба и здоровье плечевых суставов во многом зависят от способности задних дельтовидных мышц уравновешивать напряжение в передней части тела.

Суть и базовые принципы

Упражнения на задние дельты для девушек отличаются от аналогичных атлетических движений для мужчин лишь величиной используемого отягощения.

Перед началом тренировки данной мышечной группы необходимо понимать, что применяемые тренировочные методы и принципы обусловлены функциональными особенностями задней дельтовидной мышцы и не связаны с гендерным или иным субъективным фактором.

Задний пучок дельтовидной – это поверхностная мышца плеча. Она создает внешний облик данной части тела и предаёт ей форму. Крепится задняя дельта к лопатке. Своё начало она берет от нижней внутренней части и заканчивается у медиального края.

Другой конец заднего пучка дельтовидной мышцы соединяется с передним и средним. Вместе они переходят в одно сухожилие, которое крепится V образной бугристости в верхней части плечевой кости.

Свое название дельтовидная мышцы получила ввиду схожести её геометрических параметров с буквой Дельта греческого алфавита. Место и способ крепления мышцы определяет её основные функциональные обязанности.

Задний пучок дельтовидных служит для:

• Сгибания руки в локтевом суставе и отведению её назад. В этом случае задняя дельта заставляет лопатку сместиться в сторону позвоночника и рака с локтем уходят за линию корпуса. В процессе отведения происходит сгибание руки.
• Поперечной аддукции плеча. Аддукцией называется сгибание или отведение руки назад за линию корпуса в плоскости, перпендикулярной плоскости корпуса. В этом случае задняя дельтовидная мышца интегрирована в единую кинематическую схему с ротационной манжетой плеса, которая осуществляет внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Методы тренировки заднего пучка дельтовидных мышц

Упражнения на задние дельты условно можно разделить на несколько типов:

• Изолированные движения, вовлекающие в процесс тренировки одну головку дельтовидной мышцы. Такие комплексы упражнений не задействуют всю кинематическую цепочку мышечных групп, которые вовлечены в аналогичное движение в естественных жизненных ситуациях. Можно сказать, что подобные методы направлены на достижение гипертрофии целевой мышцы, но не затрагивают аспектов её функциональности.
• Функциональный тренинг. Комплексы, построенные по данной методике, включают всю кинематическую цепочку целиком. Примером такого упражнения является отведение прямой руки с гантелью назад. Это атлетическое движение не способно выделить заднюю дельту на фоне остальных мышц плеча. Но, вовлекая в работу трицепс, и, заставляя манжету плеча совершать акцентированную внешнюю ротацию в суставе, оно развивает всю цепочку мышц.

Обе методики широко распространены. Первый вариант подходит для бодибилдинга. В этом спорте ключевым параметром являются пропорции фигуры. Второй способ построения тренировочного процесса применяется спортсменами из игровых видов спорта.

Основные упражнения

К изолированным упражнениям, акцентирующим основную нагрузку на целевой группе, относят:

Для девушек, стремящихся к формированию гармонично развитой мускулатуре, прямой спины и красивой осанки, следует обратить внимание на упражнения, относящиеся ко второму методу.

Особенности тренировки в домашних условиях

Задние дельтовидные мышцы можно эффективно тренировать в домашних условия. Для этого стоит воспользоваться вторым способом построения тренировочного процесса.

Существует ряд упражнений, которые позволяют тренировать задний пучок дельтовидных мышц без использования дополнительного оборудования. Одним из них является подъём корпуса из положения лежа на спине. Подробная техника выполнения упражнения будет рассмотрена ниже.

Данное атлетическое движение включает всю кинематическую цепочку в работу. Трицепс выпрямляет руку в локте и сохраняет статическое напряжение. Вращательная манжета плеча совершает внешнюю ротацию, а задняя дельта подключается в момент выпрямления руки и помогает отведению конечности за плоскость корпуса.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Тренировку задней дельты в спортивном зале можно осуществлять по любому из указанных методов. Выбор зависит от поставленной цели. Однако не стоит забывать, что при тренировке по классическому плиту и выполнении таких базовых движений, как становая и тяга в наклоне, подтягивания, мышцы задней поверхности также включаются в работу.

В связи с этим важно их не перетренировать. То есть не ждать такую нагрузку, с которой они объективно не способны справиться. При выполнении становой тяги и подтягиваний в один тренировочный день достаточно будет сделать 2-3 подхода разведений через стороны.

Показания к началу применения

Пристальное внимание развитию заднего пучка дельтовидных мышц необходимо уделить девушкам, у которых наблюдается эффект округленных плеч.

Это свидетельствует о нарушении дисбаланса между мышцами передней и задней частей тела. Тренировка дельтовидных мышц поможет исправить ситуацию.

Противопоказания к применению

Упражнения на задние дельты не имеют специфических противопоказаний. При наличии у девушки заболеваний, ограничивающих её двигательную активность (например, противопоказаны осевые нагрузки на позвоночник), всегда можно подобрать аналогичное упражнение, которое будет удовлетворять рекомендациям врача.

Не стоит выполнять упражнения на дельты при наличии повреждения в плечевом суставе или растяжении одной из мышц, принимающих активное участие в выполнении упражнения.

Полезные рекомендации

• Упражнения на мышцы плечевого пояса очень травмоопасны. Поэтому перед тренировкой заднего пучка дельтовидных мышц необходимо выполнять качественную разминку. В случае, если программа тренировок для девушки строится по методу изолированной нагрузки целевой мышце, то следует отдельное внимание уделить укреплению вращающей манжеты плеча.
• При выполнении разведений рук в наклоне, сидя или с опорой на скамью не следует использовать чрезмерные рабочие веса. Тренировка задней головки дельтовидных мышц плеча должна осуществляться подконтрольно. В момент пикового сокращения важно делать паузу. Это поможет быстрее ощутить нейромышечную связь между головным мозгом и мышцей.

Основной комплекс

Упражнения на задние дельты, в независимости от того выполняются они дома или в тренажерном зале, не дадут желаемого результата, если выполнять их обособленно.

То есть тренировка задних дельт должна включать в себя атлетические движения, которые развивают остальные 2 пучка дельтовидных мышц плеча.

При составлении программы тренировок необходимо помнить о том, что передняя и средняя головки мышц плеча активно участвуют в работе при тренировке мышц груди, спины и рук. Поэтому, в ряде случаев, нет необходимости дополнительно нагружать какой-либо из пучков дельтовидных мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале

При классическом 3-х дневном тренировочном сплите мышцы плеча объединяют в один день с ногами (если целью занимающейся является детальная проработка каждой из головок) и с грудью. В последнем случае появляется возможность выполнить все жим и целенаправленно приступить к работе над задним пучком дельтовидной мышцы.

С ногами и мышцами нижней части тела

Тренировка дельтовидных мышц в один день с ногами подразумевает выполнение упражнений на плечи в последнюю очередь. Это особенно актуально для девушек. Так как у них нижняя часть тела значительно сильнее верхней.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

• 3-4 упражнения на бедра, ягодичные мышцы и пресс. Между подходами на нижнюю часть тела необходимо сделать технический перерыв на отдых продолжительностью 5-10 мин.
• Жим гантелей из положения сидя 3*12-15 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельт. Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно настроить скамью. Наклонная спинка не должна располагаться вертикально. Угол наклона не превышает 10-15 град. При выполнении данного атлетического движения необходимо обращать внимание на траекторию движения рук и положение кистей. Последние должны быть слегка развернуты наружу. Указательный палец немного ниже мизинца. Гантель, как бы, наклонена в сторону головы. Движение начинается от плеча. При подъёме вверх кисти рук описывает дугу, и соединяются в верхней точке.
• Тяга верхнего блока ко лбу с разведением рук 3*12-15 повторов. Для выполнения упражнения используется рукоять-канат для верхнего блока. Необходимо сделать 1 шаг от тренажера в плоскости движения троса с отягощением и взяться за канат обеими руками. Большие пальцы кистей должны смотреть на занимающуюся. Это позволит задать правильную внешнюю ротацию в плечевом суставе. Руки должны быть вытянуты перед грудью и сведены вместе. Тяга осуществляется ко лбу. Одновременно с тягой необходимо разводить кисти рук в стороны. В конечной точке большие пальцы должны быть рядом с одноименными ушами, а локти немного позади ключицы.
• Разведение через стороны из положения стоя 3*10-15 повторений. Тренировку можно завершить распространенным упражнением на средний пучок дельтовидных мышц. В случае отсутствия сил или времени данное упражнение можно опустить.

С грудью и руками

Тренировка дельтовидных мышц совместно с мышцами груди и рук встречается гораздо чаще. В этом случае отсутствует необходимость выполнять тяжелые жимовые движения на плечи. Передний пучок получает предварительное утомление при жиме лежа и разведениях с гантелями.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

• 3-4 упражнения на грудь, бицепс и трицепс. Девушкам можно выполнять жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, жим лежа со штангой на наклонной скамье (интенсивно включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц).
• Разведение гантелей через стороны стоя 3*12-15 повторений. Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями располагаются перед девушкой. Большие пальцы смотрят друг на друга под углом 80-90 град. Руки слегка согнуты в локтях. Глубокий вдох и на выдохе подъём гантелей через стороны. Важно выполнять движение плавно без рывков. Не допускаются раскачивания корпусом.

• Отведение руки в тренажере бабочка 3*10-12 повторов. Отрегулировать спинки тренажера таким образом, чтобы плечо находилось на одном уровне с кистью руки, зафиксированной на ручке тренажера. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой. Располагаться на спортивном снаряде следует следующим образом: глаза занимающейся девушки должны смотреть на тренажер, грудь плотно прижата к вертикальной спинке, таз надёжно прилегает к сиденью.

Тренировка задних дельт в домашних условиях

Упражнения на задние дельты можно выполнять в домашних условия. При этом совершенно не обязательно использовать дополнительное оборудование. Хотя наличие гантелей или тросов с рукоятками на концах могут значительно разнообразить тренировочный процесс.

Выполнять упражнения на задние дельты можно как при тренировке ног, груди или Fullbody тренировках. Основной принцип комплексного воздействия на все пучки дельтовидных мышц остается неизменным даже при домашнем тренинге.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

• Отжимания от пола или возвышенной опоры 2-3*12-15 повторений. Девушкам не стоит пренебрегать тренировками грудных мышц.
• Приседания с широкой постановкой ног 4-5*20-25 повторений. Ступни немного развернуты в стороны. Присед осуществляется до достижения бедром уровня, параллельного уровню полу.
• Планка 1*30-60 сек.
• Отжимания с высоко поднятым тазом 2-3*8-12 повторений. Упражнение направлено на развитие переднего и среднего пучков дельтовидных мышц, а также верха грудных. Исходное положение аналогично положению при выполнении классических отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Далее необходимо приподнять таз вверх. Не допускается округления спины. Корпус девушки должен складываться, как книга. Из данного положения необходимо осуществлять движение вниз и вверх не изменяя угла в тазобедренном суставе.
• Подъемы корпуса из положения лежа на спине 3* макс (10-12 повторений). Руки расставлены в стороны ладонями вниз. Из этого положения необходимо изометрически напрягать трицепсы и заднюю поверхность плеча. При этом корпус должен максимально подниматься вверх.

Закрепление результата

Закреплению положительного эффекта от тренировки и ускорению процесса достижения результата служат:

• Изометрическое напряжение, создаваемое занимающейся путем сокращения заднего пучка дельтовидных мышц и фиксации данного положения на протяжении 5-7 секунд.
• Растяжка мышцы после тренировки.

Когда стоит ожидать эффекта

Ожидать видимого результата от тренировки заднего пучка дельтовидных мышц можно через 3-4 занятия, после включения данной мышечной группы в сплит. Скорость получения заметного невооруженным взглядом эффекта зависит также и от общей тренированности девушки и приспособленности мышц её организма к анаболизму.

Выполнение упражнений на задние дельты важно не только с точки зрения гармоничного развития мускулатуры всего тела. Правильная осанка – это залог спортивного долголетия.

Также дельтовидные мышцы интегрированы в большинство кинематических цепочек человеческого организма. Поэтому развитые задние дельты – залог непрерывного прогресса при тренировках спины, груди и рук.

Видео на тему: тренировка на задние дельты для девушек

Тренировка на дельты для девушек:

Тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы плеча

Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней дельты заключается в том, что ее сложно изолировать от других мышц. В работу могут включаться широчайшие мышцы спины и трицепсы, в связи с этим для достижения точечной нагрузки мы используем различные тренажеры. Первые два упражнения мы выполняли в машине Смита, третье мы будем выполнять у верхнего блока кроссовера (тросового тренажера).

Упражнение называется — разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы.

1. Выставите необходимый вес в блоках, начинайте с минимального – разминочного, дабы избежать риска получения травм.
2. Подойдите к верхнему блоку кроссовера и встаньте по центру. Возьмитесь за ручки тросов прямым хватом, так чтобы в правой руке оказалась левая ручка, а в левой правая. Выведите одну ногу вперед, вторую немного согните для дополнительной устойчивости.
3. Сведите руки перед собой, они должны находиться на уровне глаз.
4. Отведи руки назад, при этом все движение должно происходить по одной линии на уровне глаз.
5. Выполнив упражнение, разведите руки и поочередно поставьте блоки в исходные позиции.

Люди часто допускают ошибки при тренировке задней дельты. К примеру, в этом упражнении стандартной ошибкой является отведение головы назад, сведение лопаток и включение трицепса.

При отведении головы назад мы сильнее прогибаемся, что способствует увеличению напряжения мышц между лопатками. Поэтому держите голову прямо и не отклоняйтесь назад.
Также нежелательно сильно отводить руки назад и акцентировать напряжение на середине спины. Делайте частичную амплитуду и не отводите руки назад, тогда вы качественно прокачаете задние пучки дельтовидных мышц.
Последней ошибкой является включение трицепса в упражнение, точнее доводка с помощью его. Старайтесь фиксировать руки в локтевых суставах.

Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений. Людям, которые занимаются по моей методике, я рекомендуют выполнять 1 разминочный сет по 15 повторений и 3 сета по 6-8 повторений. Это обусловлено тем, что увеличение весов и уменьшение количества повторений приводят к росту силы, а именно через рост силовых показателей я советую растить мышечную массу, так как это дает гипертрофию мышечных волокон.

Задняя дельта-муха на тросе

Мышка на задних тросах с тросом, также известная как муха с обратным тросом, — это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц. Это упражнение задействует различные мышцы верхней части тела, одновременно оттачивая задние (задние) дельтовидные мышцы.

Проще говоря, обучение тросу на задних дельтах значительно улучшит вашу повседневную тренировку плеч.

Учитывая ее название, логично предположить, что задняя дельта-муха с тросом в первую очередь работает с вашими задними дельтами.Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу.

В этом случае наибольшее напряжение во время выполнения упражнения получают задние дельтовидные мышцы.

Кабельная задняя дельтовидная мышца задействует больше мышц, чем только задние дельтовидные мышцы. По сути, это эффективное упражнение для укрепления трапеций. Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные кости и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Наконец, ваши основные мышцы активируются, чтобы стабилизировать ваше тело.

Будь то многочасовое сидение, мышечный дисбаланс или травма, многим из нас трудно поддерживать хорошую осанку. К счастью, задняя дельта-муха с тросом — одно из лучших упражнений для улучшения осанки. Если у вас слабые мышцы верхней части спины, ваши плечи могут округляться и «горбиться».

Задняя дельтовидная шайба с тросом будет стягивать верхнюю часть спины, чтобы предотвратить это закругление.Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этого упражнения поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

Задняя дельта-муха с тросом изолирует ваши дельтовидные мышцы во время каждого повторения, тем самым укрепляя мышцы плеча. Хотя задняя дельта-муха на тросе является дополнительным упражнением, она может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и подъем в стороны.

На самом деле сильные плечи важны во всех областях тренировок.Ваши задние дельты играют роль во множестве упражнений — вы должны тренировать их соответствующим образом!

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

Для этого упражнения вам понадобится канатная машина с креплениями для ручек.

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Установите шкивы канатной машины на высоту чуть выше головы.

c) Возьмитесь за левую ручку правой рукой и за правую ручку левой рукой.Ваши руки начнут с этого скрещенного положения.

d) Встаньте в центре кабельной машины и сделайте шаг назад, чтобы создать некоторое натяжение в кабелях.

a) С напряженным сердечником сожмите задние (задние) дельты, чтобы отвести руки назад, пока не почувствуете защемление в лопатках.

б) Медленно верните руки в исходное положение. Во время этого движения руки должны быть слегка согнуты.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений троса на задних дельтах. Конечно, когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

На протяжении всей задней дельты троса вы должны поддерживать легкий изгиб в локтях.Если вы полностью согнете руки в локтях, ваши бицепсы возьмут на себя выполнение повторения. Хотя тренировка бицепса не вредна, мы здесь для того, чтобы накачать задние дельтовидные мышцы.

Держите локти относительно прямыми, чтобы сосредоточиться на задних дельтах.

При выполнении упражнений на заднюю дельту на тросе может возникнуть соблазн набрать тонны веса. Однако задние дельты — не самая сильная мышца нашего тела. Если вы используете слишком большой вес, вы в конечном итоге выполните неполные повторения.

Это снижает пользу от упражнения и даже рискует получить травму. Вместо этого используйте более легкий вес и выполняйте полные повторения. В идеале вы должны вернуть руки назад так, чтобы они находились на одной линии с плечом в нижней части каждого повторения.

Если вы установите шкив слишком низко или потянете ручки вниз, вы активируете широчайшие во время обратного полета. Хотя это полезный вариант этого упражнения, он не увеличивает напряжение на задние дельты.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки немного выше уровня плеч. В результате вы убедитесь, что прорабатываете задние дельты, а не спину!

Вы также можете выполнить маху на заднюю дельту с тросом в наклоне. Вместо этого установите шкивы в низкое положение, шарнир на талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы перенести вес вверх.

Вы должны чувствовать похожую защемление в лопатках в верхней части каждого повторения.

Чтобы исправить любой дисбаланс плечевых мышц, который у вас может быть, вы можете выполнить упражнение на заднюю дельту с тросом в одностороннем порядке. В этом варианте форма остается той же, но вы тянете только одну руку за раз.

Держите сердечник плотно на всем протяжении для достижения наилучших результатов.

Если вы предпочитаете тренироваться со свободными весами вместо троса, возьмите пару гантелей для этой разновидности мушки на задних дельтах.Сделайте шарнир на талии, задействуйте корпус и втяните плечи, чтобы вытянуть руки в стороны.

Контролируемым образом вернитесь в исходное положение и повторите!

Если вам понравилась муха на задних дельтах с тросом, ознакомьтесь с этими упражнениями на плечи, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

Установите шкив на максимальное положение и возьмитесь за шарики каната.Держите руки приподнятыми и потяните за ручки по обе стороны от лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, поднося гирю прямо к лицу.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление в лопатках в верхней части каждого повторения! Повторить!

Примите положение планки, поставив предплечья на землю, а ноги прямо позади вас. Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов с вашими предплечьями.

Включите мышцы кора и убедитесь, что спина полностью прямая.

Сведите лопатки вместе при опускании вниз, пока почти не коснетесь земли. Сожмите задние дельты, чтобы вернуться в исходное положение.

Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

Ищете больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гирями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Не забудьте свои задние дельты

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок — передней (передней), средней и задней (задней).Все три важны не только для бесчисленных движений плеча, но и для придания дельтовидным мышцам формы пушечного ядра. К сожалению, при тренировках все внимание уделяется средним и передним дельтам, а задним — второстепенным. Это приводит к дисбалансу в развитии дельтовидной мышцы и силе плеч, что может привести к травме. Простое решение — сделать несколько подходов в обратном направлении с тросом в конце тренировки плеч. Встаньте в центре станции кроссовера, скрестив руки перед собой на уровне плеч, левый высокий кабель в правой руке, правый в левой руке.Используя задние дельты, вытяните локти как можно дальше в стороны. Задержитесь в финишном положении на секунду или две, сократив задние дельты. Повторить.

КОГДА РАБОТАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬФЫ

Лучшее время для того, чтобы сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, — это конец тренировки плеч, после того, как вы отработали средние и передние дельты. Упражнения, ориентированные на средние и передние дельтовидные мышцы, являются основными для набора массы. Если вы сначала выполняете упражнения на задние дельты, вы делаете их слабым звеном для других упражнений, заставляя вас использовать меньший вес и уменьшать нагрузку на дельты.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Задняя или задняя головка дельтовидной мышцы расположена ближе всего к задней части тела. Эта мышца начинается от лопатки (лопатки) и прикрепляется к общему сухожилию, которое является общим для двух других головок дельтовидной мышцы, прикрепленным к плечевой кости (кость плеча). Головка с дельтовидными мышцами отводит верхнюю часть руки назад, как при подъеме на заднюю дельту или разгибании троса в обратном направлении.

ТРЕНИРОВКА «ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ПЕРЕДАЧИ»

Жим штанги плечами | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 6-10

Жим гантелей от плеч | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-12

Тяга в тренажерном зале Смита | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-12

Боковое поднятие троса | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15

Вертикальный развод на тросе стоя * | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15

* Альтернативные упражнения: обратные махи в тренажере, подъемы на тросе в наклоне на дельтовидную мышцу сзади

10 упражнений для укрепления плеч

Чтобы развить потрясающий вид спины с V-образным сужением с широким плечом и узкой талией, вам нужно уделить внимание на задние дельты.Тем не менее, большинство тренеров пренебрегают ими в пользу более заметных передних и боковых дельтовидных мышц. В этой статье мы предлагаем вам 10 упражнений на задние дельты, от лучших к худшим. Мы также предложим вам отличную тренировку для задних дельтовидных мышц по бодибилдингу, чтобы добиться желаемых результатов.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Задние, или задние, дельтовидные мышцы берут начало в верхней лопатке и прикрепляются к верхней плечевой кости (кость плеча). Его основная задача — отвести плечо назад и повернуть его наружу.Когда ваши руки находятся по бокам, волокна задних дельт вместе с передними и боковыми дельтовидными мышцами проходят по диагонали от их исходной точки до точки прикрепления. Лучшие упражнения для задних дельт — это направление мышечных волокон. (1)

Мы перечислим наши 10 упражнений на заднюю дельтовидную мышцу от лучших до худших в зависимости от того, как они следуют за мышечными волокнами и естественным биомеханическим движением мышц. Мы также объединим их в тренировку для задних дельтовидных мышц для увеличения размера и силы.

10 лучших упражнений на задние дельты

1.Подъемы на тросе для задней дельты

Расположите тренажер на расстоянии примерно четырех футов от тренажера с двойным шкивом с сиденьем в вертикальном положении под углом 90 градусов. Кабели следует прокладывать на уровне плеч. Теперь прислонитесь к скамейке лицом к машине и возьмитесь за ручки троса крест-накрест. Вытащите кабели и опустите в стороны. Не сгибайте руки в локтях на протяжении всего движения. Отводя каждый трос назад, сожмите лопатки вместе.

Для этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер с двойным шкивом.Используйте легкие и возьмитесь за концы кабелей без ручек.

2. Кроссовер кабеля лежа на спине

Расположите ровную скамейку между тренажером кроссовера кабеля. Установите шкивы в самое верхнее положение. Лягте на скамью и возьмитесь за ручки крест-накрест. Отведите кабели вниз и в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, но держите руки заблокированными, чтобы движение начиналось в плечевом суставе.

3.Тяга троса на одной руке в наклоне

Это упражнение является односторонней версией предыдущего упражнения. Разница в том, что оно не поддерживает спину, поэтому, если у вас проблемы с поясницей, мы рекомендуем упражнение №2. Встаньте перед шкивом с кабелем, установленным в нижнем положении. Наклонитесь и возьмитесь за кабель, положив вторую руку на колено. Теперь потяните кабель наружу и в сторону, пока ваша рука не будет на одной линии с туловищем. Опустить под контролем и повторить.

4.Боковой подъем гантелей лежа на боку

Лягте на бок на полу, поставив ноги друг на друга и удерживая вес без гантелей в верхней руке. Другая рука должна поддерживать вашу голову. Начните с вытянутой гантели параллельно плечу на полу. Теперь, не сгибаясь в локтях, поднимите гантель вверх, пока она не будет направлена ​​в потолок. Медленно опустите и повторите.

5. Reverse Pec Dec

Сядьте на реверсивный тренажер для грудных мышц лицом к нему и возьмитесь за ручки.Оттолкнитесь дельтами назад, чтобы сдвинуть ручки вместе и сжать лопатки. Медленно вернитесь и повторите. Установите высоту сиденья так, чтобы руки двигались горизонтально.

6. Подъем гантелей сзади на спине

Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов с парой гантелей в руках. Выполняйте боковые подъемы в стороны, разводя гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите.

7. Подъем гантелей на дельты в наклоне вверх

Встаньте с парой гантелей в руках. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. В этом положении выполните подъем в стороны, подняв гантели на высоту плеч. Держите локти слегка согнутыми, но руки зафиксируйте так, чтобы движение происходило только через плечевой сустав.

8. Тяга штанги широким хватом в наклоне

Стойте, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь, пока ваш торс не станет параллельным полу. Теперь поднимите штангу к грудной клетке. В верхнем напряженном положении, сжимая лопатки вместе. Опустить и повторить.

9. Высокие тяги (трос)

Встаньте перед тренажером для тяжелой атлетики с тросом с установленным шкивом на самом высоком уровне и прикрепленной ручкой троса.Потянитесь вверх, чтобы схватиться за ручки веревки. Сделайте шаг назад и примите позу ступенчатого шага. Теперь потяните веревку вниз на уровень груди, держа локти вверх. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

10. Перевернутый ряд

Лягте под надежную перекладину, расположенную примерно в 24 дюймах от пола. Поднимитесь вверх, чтобы схватить штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Поддерживая прямую линию туловища и ног, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно опустите и повторите.

Самые распространенные ошибки:

Конечно, есть исключения, но для большинства людей дельтовидные мышцы состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон. Это значит, что накачать заднюю дельту махами тяжелыми гантелями и выполнить 6-8 повторений в подходе не получится. Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняйтесь использовать для этого очень скромные рабочие веса.Задний пучок дельтовидных мышц сложно выделить

Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего . Но наука утверждает, что в этой группе 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Таким образом, выполнять прямые упражнения только на задние дельты невероятно сложно.

На переднюю дельту наибольший вес приходится на среднюю дельту, при жиме штанги из-за головы, а на трапецию — при упражнениях на заднюю дельтовидную мышцу со штангой и гантелями.Особенно, когда вес отягощения подобран неверно.

Мышца очень быстро привыкает к однотипной нагрузке, а затем перестает на нее реагировать, воспринимая это как легкий массаж, а не тренировку с отягощениями. Чем больше упражнений мы используем, тем более гармоничное тело мы можем создать. Каждое новое упражнение в обычном комплексе упражнений для тренировки плеч — это способ заставить мышцы реагировать на стрессовое напряжение, отвечая на него гипертрофией.

Выполняйте эту тренировку задних дельт каждые 5 дней, чтобы выявить округлость, четкость и детализацию задних дельтовидных мышц. Слегка увеличивайте вес в каждом последующем подходе.

• Подъем на тросе сзади — 3 x 15/12/10 повторений
• Кроссовер на тросе лежа на спине — 3 x 15/12/10 повторений
• Тяга на тросе на одной руке в наклоне — 2 x 12 (на каждую руку)

Тренировка задних дельт должна продолжаться после подъемов на передние и боковые.Лучшее упражнение для боковых дельт — это боковой подъем стоя на тросовом тренажере, при этом наиболее продуктивным упражнением для передних дельтов является жим сидя на канате обратным хватом. Поскольку задние дельты — это небольшая группа мышц, ограничьте свой план тренировки максимум 8 подходами и дайте им как минимум четыре дня отдыха, прежде чем снова их задействовать.

Ссылки:

Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку.Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Упражнения на задние дельты для роста плеч

Если вы хотите развить плечо, тренировка для задних дельт — это ваш новый распорядок. В Jack City Fitness вы можете попробовать лучшие упражнения на задние дельты — с гантелями, тросами, штангами или тренажером — все, что вам подходит. Приходите и узнайте больше сегодня.

Упражнения на задние дельты и многое другое в Jack City Fitness

Чувствуете, что тяжесть мира лежит на ваших плечах? Тогда, наверное, пора попробовать упражнения на задние дельты.Инструменты с тросом, гантели и другое оборудование — все это популярные способы отточить задние дельтовидные мышцы. Выполнение упражнений на задние дельты укрепит ваши плечи и позволит вашему телу выполнять больше физических нагрузок без риска травм.

Хотите попробовать тренировку на задние дельты? Есть много способов сделать это. Мы выбрали пару лучших упражнений на задние дельты, которые вы можете включить в свой распорядок дня для плеч:

Подъем гантелей в наклоне

Когда дело доходит до упражнений на задние дельты с гантелями, это рутина по праву!

Подъем гантелей в наклоне также имеет несколько вариаций.Вы можете выполнять его стоя или сидя; некоторые спортсмены предпочитают выполнять его только одной рукой. Здесь мы рассмотрим самую простую версию: стоя и обеими руками.

• Возьмите две гантели нужного вам веса.
• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и примите позу «нейтральный позвоночник», повернув голову вниз.
• Согните спину и наклонитесь вперед.
• Вытяните руки вперед, чтобы гантели оказались перед вами.Здесь можно немного согнуть локти. Включите свое ядро.
• Сожмите лопатки, выдохните и поднимите руки вверх, как крылья.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Повторить.

Постоянный обратный трос Fly

Когда дело доходит до упражнений на задние дельты, тренировки на тросе могут помочь отточить эти мышцы и укрепить их. Это конкретное упражнение — одно из наших любимых, и для его правильного выполнения вам понадобится тренировочное оборудование с перекрестным кабелем.

• Встаньте между вашим оборудованием. Поставьте ноги на ширине плеч и расставьте веса так, чтобы ручки троса приземлились у ваших плеч.
• Скрестите руки друг над другом (как мумии!) И возьмитесь за ручки противоположных кабелей.
• Слегка отклонитесь назад, чтобы грудь оставалась прямой.
• Возьмитесь за верхнюю часть туловища, прижмите лопатки друг к другу и отведите руки назад и в стороны. Вы должны образовать букву «Т» своим телом.
• Отдохните, затем медленно верните руки в исходную позу.
• Повторить.

Готовы поработать эти плечи с командой тренеров, которые знают все лучшие упражнения на задние дельты? Станьте партнером нашей команды в Jack City Fitness. У нас есть все необходимое для укрепления ваших плеч, а также всего тела.

Позвоните нам или позвоните по телефону (208) 999-1111, чтобы запланировать посещение нашего тренажерного зала в Бойсе. Вы можете попробовать БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу, встретиться с нашими тренерами и узнать больше о многих вариантах, которые мы предлагаем нашим партнерам, от круглосуточного доступа в тренажерный зал до индивидуальных онлайн-тренировок.

Нам не терпится увидеть, на что вы способны!

Лучшие упражнения на задние дельтовидные мышцы для подтянутых плеч

Один из лучших способов резко улучшить свою эстетику — это наращивать дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы — это анатомический термин, обозначающий мышцы плеча.

Дельтовидная мышца состоит из трех разных мышц; передняя дельтовидная (передняя), средняя дельтовидная и задняя дельтовидная (задняя). Причина, по которой есть три разных мускула, связана с большим диапазоном движений и действий, на которые способно плечо.

В этой статье будут рассмотрены лучшие упражнения на задние дельты. Задние дельтовидные мышцы в первую очередь отвечают за разгибание плеча с помощью широчайших. Разгибание плеча происходит, когда локоть опускается и отклоняется назад, как это видно во многих упражнениях на тягу, таких как тяги.

Увеличение силы и размера задней дельтовидной мышцы может значительно увеличить силу тяговых движений, повысить устойчивость плеч и улучшить осанку.

В этой статье вы найдете лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц.

Гребные движения, как правило, состоят из основной части ваших сложных движений для воздействия на задние дельтовидные мышцы. Помните, что основная функция задней дельтовидной мышцы — это тянуть руку вниз и назад. Тяга штанги в наклоне, пожалуй, лучшая версия тяги из-за количества нагрузки, которую вы можете использовать, и количества мышечной массы. Вы в гору ударяете всю верхнюю часть спины; широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и, конечно же, задние дельты.Кроме того, вы получите изометрическое сокращение нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. О да, ваши бицепсы тоже отлично проработают

• Возьмитесь за штангу чуть шире плеч
• Поднимите штангу так же, как и в становой тяге. Это лучшая исходная позиция.
• Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните колени, чтобы туловище могло выдвигаться вперед и вниз.
• Только слегка отодвиньте ягодицы назад.Вы должны делать упор на выдвижение туловища вперед больше, чем на отталкивание бедер назад.
• Сохраняйте слегка выгнутую спину и позволяйте рукам свободно свисать.
• Они должны висеть перед коленями.
• Поднимите штангу вверх, отводя локти назад. Держите их ближе к себе.
• Втяните штангу в пупок.
• Медленно опустите вес

Тяга гантелей на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение в гребле, которое проработает ваши плечи.Использование наклонной скамьи ограничивает количество движений тела, которое вы можете использовать, что означает немного большую изоляцию тянущих мышц, включая спину и задние дельты

• Установите скамью под углом 45 градусов наклон
• Лягте на скамью, положив грудь на скамью. Держите ноги на полу
• Возьмитесь за гантели прямым хватом
• Отведите лопатку назад
• Потяните гантели вверх, сосредоточив внимание на отведении локтей назад
• Потяните гантели полностью вверх, пока они не достигнут уровня вашего бока

Подтягивание за лицо через веревку — излюбленное упражнение для здоровья и развития плеч.Это верно практически для всех типов лифтеров; бодибилдеры, пауэрлифтеры, спортивные результаты, реабилитация… все они получают пользу от этого упражнения. Подтяжку лица можно использовать как для тренировки спины, так и для тренировки плеч. Или оба! Благодаря подтягивающему движению локтями вверх вы снимете нагрузку с широчайших и сделаете больший упор на трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. Лента для лица также является отличным вариантом для выполнения дома.

• Канатная машина
• Крепление каната

• Установите кабель так, чтобы он находился примерно на уровне глаз
• Возьмитесь за канаты рукояткой сверху и большим пальцем21 потяните на себя
веревка тебе в лицо.Когда он приблизится, потяните веревку в стороны, чтобы она охватила вашу голову.
• ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: все время держите локти высоко поднятыми. Они должны быть на уровне плеч

Подъем гантелей назад — сложное движение. Выполняется лежа на наклонной скамье, но ниже 45 градусов. Затем вы берете гантели и оттягиваете их в сторону, как будто собираетесь кого-то крепко обнять. Из-за большого расстояния от вашего тела небольшая гантель будет казаться очень тяжелой, поэтому переходите на полегче.Кроме того, по мере удаления гантели от вас вес будет становиться все тяжелее на протяжении всего движения.

• Регулируемая скамья
• Пара гантелей

• Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 30 градусов
• Лягте на скамью, положив грудь на подушку
• Возьмите гантели нейтральным хватом
• Вдавите грудь в подушку и втяните лопатки
• Вытяните гантели наружу и от тела, пока они не станут примерно параллельны
• Сохраняйте небольшой изгиб руки

Использование кроссовера с тросом позволяет делать те же движения, что и обратная муха гантели, за исключением того, что это дает больший диапазон движений, а также более постоянное натяжение.Это упражнение можно легко выполнять двумя руками одновременно или изолировать одну сторону за раз.

• Кабельная машина
• Одиночная ручка

• Отрегулируйте кабели так, чтобы они находились немного выше вашей головы
• Встаньте посередине машины для перекрещивания кабелей, немного снаружи
• Возьмитесь за ручки противоположными руками. Правая рука берет левую ручку; левая рука захватывает правую рукоятку
• Втягивает лопатки
• Вытягивайте тросы в стороны и назад, пока ваши руки не станут относительно параллельными
• Держите локти слегка согнутыми

Жим от плеч стоя является обязательным условием для всех, кто стремится к максимальному развитию плеч и устойчивости плечевого комплекса.Несмотря на то, что передняя дельта не подвергается особому воздействию при движении над головой, она увеличивает свою способность как стабилизатор, который поддается использованию здорового плеча. Это то, что мы хотим.

• Поставьте штангу чуть ниже плеч
• Возьмитесь за штангу ручкой сверху, немного в сторону от плеч
• Снимите штангу. УДЕРЖИВАЙТЕ локти под перекладиной
• Затяните сердечник и сожмите ягодиц.Это необходимо для фиксации во время толчка.
• Толкайте штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются.
• Убедитесь, что спина прямая

Жим Арнольда — классическое упражнение, прославившееся Арнольд Шварцнеггер. Многие люди думают, что они используют пресс Арнольда, но на самом деле они делают пресс Каллахана, описанный ниже. Жим Арнольда просто выполняет жим от плеч с внешним вращением. Внизу ладони обращены к вам.Когда вы отжимаетесь, ваши руки будут вращаться так, что они будут смотреть вверх от вас, когда ваши руки полностью вытянуты.

• Сидящий стул предпочтительно с высокой спинкой
• Пара гантелей

• Сядьте на стул, поставив ноги на землю и задвинув спину на спину
• гантели перед собой. Ладони должны быть обращены к вам, а гантели — перед лицом.
• Во время отжимания разверните локти.Это должно начать поворачивать ваше запястье наружу.
• Толкайте вверх. Теперь ваши ладони должны быть обращены от вас. В отличие от обычных прессовых движений, которые перемещаются только вертикально, Callahan Press также включает в себя горизонтальное отведение / приведение. Горизонтальное отведение (руки движутся назад) опирается на передние дельты, чтобы отвести руку назад.Это уделяет задним дельтам немного больше внимания, чем другим жимовым движениям.
  Оборудование
  • Дополнительно: стул
  • Пара гантелей
  Инструкции
  • Вы можете выполнять эти упражнения стоя или сидя
  • Возьмите гантели и поднимите их так, чтобы прямые локти образовали относительную прямую . Ладони смотрят в сторону
  • Согните локти на 90 градусов так, чтобы гантели находились прямо над локтем
  • Оттолкнитесь, сделайте жим и вернитесь вниз
  • Теперь сведите руки вместе так, чтобы они встретились перед вами.Ваши локти по-прежнему согнуты под углом 90 градусов
  • Отведите их обратно на бок
  9) Задняя дельта с вытянутым тросом

  В этом движении снова будет задействован кросс-тренажер для удара по задним дельтовидным мышцам. стоя, вы будете согнуты в пронаированной позе. Далее вы не будете использовать насадку. Если хватать только за кабель, хватка останется пронацией.

  Оборудование
  • Кабельный кроссовер
  • Дополнительно: Одинарная ручка
  Инструкции
  • Установите кабель на самый нижний уровень
  • Подставьте так, чтобы вы смотрели в кроссовер
  • Согните положение так, чтобы ваша спина находилась под углом примерно 90 градусов.Держите спину прямо
  • Возьмитесь за кабель рукой, находящейся дальше всего от кабеля. Вы можете использовать насадку или просто схватить мяч. Обернувшись, вы можете изолировать свои дельты чтения. Это отличное движение в конце тренировки, поскольку тренажер действительно изолирует мышцы.
    Оборудование
    Инструкции
    • Установите перекладины в крайнее заднее положение
    • Сядьте на подушку. Отрегулируйте подушку так, чтобы вы могли вытянуть руки прямо и взяться за ручку.
    • Втяните лопатки
    • Потяните ручки наружу и назад, пока они не станут почти параллельны. Держите руки слегка согнутыми
    А теперь не забывайте их!

    Задние дельтовидные мышцы практически не задумываются во время тренировок.Вы не особо видите их по сравнению с двумя другими головами, поэтому их тренировка менее очевидна. Однако не совершайте ошибок и игнорируйте их. Используя указанные выше упражнения для тренировки задних дельт, вы не только увеличите общий объем развития плеч, но также значительно увеличите силу тяги и стабилизирующую силу

    Часто задаваемые вопросы
    
    Каков самый быстрый способ строить задние дельты?

    Лучший способ увеличить размер дельт — это в первую очередь работать в диапазоне гипертонии 8-12 повторений.Тем не менее, вы также должны включить еще несколько силовых движений, так как увеличение силы позволит вам сделать больше.

    Следовательно, у вас должно быть 1-2 комплексных упражнения, которые воздействуют на задние дельты с использованием тяжелых нагрузок в диапазоне 4-6 повторений. Затем используйте 2-4 вспомогательных или изолирующих движения в диапазоне 8-12 повторений.
    Вы должны стремиться тренировать задние дельты два раза в неделю.

    
    Следует ли мне тренировать задние дельты спиной или плечами?

    Задние дельты можно тренировать с помощью нескольких программ тренировки верхней части тела.Это действительно будет зависеть от того, как настроена ваша конкретная программа. Имейте в виду, что вы всегда будете задействовать задние дельты в дни плеч и спины; однако, как правило, он будет тренироваться больше в дни спины.

    Видео-упражнения и советы

    Профиль упражнения

    • Целевая группа мышц
    • Тип упражнения Сила
    • Необходимое оборудование Кабель
    • Механика изоляции
    • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
    • Уровень опытаНачальный
    • Вторичные мышцы

      Ловушки

    Целевая группа мышц

    Плечи

    Нижний шкив с наклоном задней дельты Обзор

    Задняя дельтовидная мушка с наклоном на нижнем блоке — это разновидность согнутой задней дельтальной мухи и упражнение, используемое для нацеливания на мышцы плеча.В частности, упражнение будет нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы.

    Заднюю дельтовидную мушку с наклоном на низком шкиве можно выполнять во время тренировок плеч, верхней части тела и всего тела.

    Инструкции по выводу задних дельт нижнего шкива с наклоном

    1. Разместите два троса в нижней части тросового шкива и прикрепите ручку.
    2. Поверните вперед, дотянитесь до ручки и возьмитесь за ручку нейтральным хватом. Повторите то же самое для противоположной руки.
    3. Пусть руки свисают прямо вниз, а колени мягко согнуты.
    4. Держите локти слегка согнутыми и потяните за ручки в стороны, не сжимая лопатки слишком сильно.
    5. Медленно опустите ручку обратно в исходное положение под контролем.
    6. Повторите желаемое количество повторений.

    Наклонный нижний шкив задних дельт-накладок

    1. В идеале мы хотим сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на ретракторах лопатки, поэтому движения на лопатке должны быть ограничены. Перемещайте плечо в суставе, а не лопатку на грудной клетке.
    2. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину в верхней части упражнения.
    3. Если вы не можете повернуться на 90 градусов, то при выполнении упражнения поверните его как можно дальше. Или вы также можете принять сидячее положение, чтобы выполнить упражнение.
    4. Если вы испытываете боль в плече во время движения, может быть полезно вращать гантели, пока большие пальцы не будут направлены друг от друга, а ладони — вперед. Это также известно как супинированная хватка, которая поворачивает плечо наружу.
    5. Не вытягивайте голову вперед во время движения — это стимуляция небольшой группы мышц. Сосредоточьтесь во время движения и не полагайтесь только на инерцию.
    6. Позвольте рукам двигаться свободно, но не сгибайте локти.

    Купить Задняя дельта Cybex Advanced с пластиной — КРАЙНЕ РЕДКО в Интернете

    Купить Задняя дельта Cybex Advanced с пластиной — КРАЙНЕ РЕДКО в Интернете | Тренажер для фитнеса Empire

    Чрезвычайно редкий тренажер Cybex с расширенной нагрузкой на задние дельты с пластинами.Задние дельты — очень важная часть плеча, и большинство из них отрицают их. Вот почему вы видите полукруг плеча вместо красивого круглого пушечного ядра. Тренажеров для задних дельт на рынке в целом не хватает. В плечах по 3 головы; передняя, ​​средняя и задняя. Дельты не будут выглядеть завершенными, если вы не тренируете все три головы одинаково. Эту машину очень сложно найти, и она чрезвычайно эффективна.

    ** НЕТ НА СКЛАДЕ **

    Сопутствующие товары

    Приседания FreeMotion 400 фунтовStack

    FreeMotion для приседаний со стеком 400 фунтов. Квартира в отличном, красивом состоянии. Это тренажер, который можно найти в мекке бодибилдинга — спортзале Gold’s Gym на Венис-Бич. Такие, как Декстер Джексон, Шон Роден и ТОННА других бодибилдеров IFBB Pro, могут тренироваться на этом тренажере, часто у Чарльза Гласса. Углы платформы на этой машине сумасшедшие! Вы также можете приседать в любом направлении. У этой машины нет и не будет дна, и она ОТЛИЧНА для суставов, поэтому Декстер ее использует.Ему 46, и его ноги лучше, чем когда-либо! Это ФЕНОМЕНАЛЬНАЯ машина !!

    Станок Смита с линейной балансирной балансировкой серии Life Fitness Signature

    Станок Смита с линейным балансиром и балансиром серии Life Fitness Signature. Это последняя модель от Life Fitness. Этот агрегат находится в потрясающе красивом состоянии и в отличном рабочем состоянии. Это устройство продается в розницу за 5 500 долларов в новом и продается в других местах по цене более 4 000 долларов, и с этими ребятами вы даже не сможете увидеть фотографию реальной машины и ее состояние перед заказом.Смит-тренажер Life Fitness Signature Series имеет угол наклона штанги 7 градусов, который повторяет естественный путь движения при жиме или приседании. Скамьи и стойки премиум-класса Signature Series легко интегрируются с другими элементами линейки, образуя семейство высококачественных продуктов для силовых тренировок. Штанга и веса не включены. Особенности продукта Стальная рама толщиной 11 мм обеспечивает максимальную структурную целостность Стандартные резиновые ножки защищают основание рамы и предотвращают скольжение машины Каждая рама покрывается электростатическим порошковым покрытием для обеспечения максимальной адгезии и долговечности; Уретановые защитные кожухи для защиты краски Захваты удерживаются алюминиевыми манжетами, предотвращая их соскальзывание во время использования.