Разное

Пуловер с гантелью – качаем спину и грудь одновременно | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Закрепившаяся за пуловером слава сугубо вспомогательного упражнения сослужила плохую службу результатам пренебрежительно относящихся к нему людей. Лично я только за 2 месяца правильного выполнения этого упражнения увеличил объем грудной клетки на 6 см и повысил жим лежа на 7,5 кг! А все потому, что пуловер с гантелью одновременно расширяет объем грудной клети и активно подключает в работу вспомогательные мышцы, используемые в жиме лежа.

Не надо искать легких путей

Говорю я всякому новичку, спрашивающему меня, почему я выполняю это упражнение, ложась поперек скамьи, а не вдоль нее, как это делают большинство людей в финтес-залах. Взгляните на фото внизу:

На первый взгляд, отличия в расположении спортсмена на скамье сводятся исключительно к комфорту выполнения упражнения. Именно так считает большинство людей, укладываясь поудобнее всей площадью спины. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от пуловера, то вам стоит расположиться поперек скамьи, зафиксировав на ней только свои плечи и лопатки. Почему этот способ эффективнее?

Дело в том, что при таком положении корпуса ваша грудная клетка будет растягиваться значительно сильнее, чем в случае, если вы удобно устроились вдоль скамьи. Амплитуду получится увеличить за счет опущенного к полу таза, чего невозможно сделать, когда ваша филейная часть прижата к скамье. Тогда на вдохе при опускании гантели за голову вы предельно растяните диафрагму, немного задержав груз в нижней точке. Кстати, профессиональные спортсмены порой увеличивают эту амплитуду еще сильнее, вставая коленями на пол и загоняя стопы под скамью. Разумеется, для выполнения этого трюка необходимо иметь очень гибкий позвоночник. Отсюда вытекает и еще одна польза пуловера. Регулярно делая его, вы повышаете свою гибкость, что поможет вам выполнять более качественный прогиб при жиме лежа.

Подключаем спину

Но главная нагрузка приходится не только и не столько на грудные мышцы, сколько на широчайшие мышцы спины. В нижней точке амплитуды вы их точно также растягиваете, а при возвращении гантели в верхнюю точку заставляете активно работать. Между прочим, выполняя пуловер в специальных тренажерах, вы сможете повысить амплитуду движения до предела, прорабатывая спину наилучшим образом. Разумеется, ваш организм запоминает такое тесное сотрудничество груди и спины, и не применит им воспользоваться при очередном жиме лежа.

Техника безопасности

Многие забывают, что пуловер с гантелью не является силовым упражнением. Поэтому даже и не пытайтесь устанавливать здесь рекорды – дело может закончиться травмой. К ней может привести и неправильный хват снаряда. Держать гантель, необходимо не вцепившись руками в рукоять, а придерживать ее двумя скрещенными ладонями рук за внутреннюю часть “верхнего” блина.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ

Предыдущие статьи ↓↓↓

Как накачать ягодицы – идите на 3 буквы GHRРост мышц – работаем до отказа!Рельеф мышц – полезный обман зрения

Как накачать спину, не посещая спортзал? — Упражнения — Фитнес

В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса. 

Реально ли укрепить и накачать спинные мышцы дома?

Однако хотим подчеркнуть, что тяжелый вес целесообразно использовать опытным спортсменам со стажем более двух лет. В других случаях, от корректных и регулярных упражнений вне зала, уже вскоре можно увидеть положительный результат.

3 весомые причины в пользу упражнений для спины

2. Так как разрабатывается крупная группа мышц, активней сжигаются калории и подкожный жир. 

3. В результате тренировок появляется V-образная форма спины, которая считается эталоном красоты.

Базовые принципы тренировок вне спортзала

— Частота тренировок составляет 2 раза в неделю и регулярно. Чаще заниматься нецелесообразно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться после нагрузок. Пропускать занятия тоже не стоит, так как не будет эффекта.

— Упражнения для спины выполняются в 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 – 15 повторений. Увеличивать количество повторов следует постепенно, доходя до ощущения, что уже невмоготу. 

— Основной части упражнений предшествует разминка. Без нее есть риск получить травмы и растяжения.

— Чередование комплексов упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам.

— Начинаются занятия с одного или два базовых упражнения, с помощью которых задействуется несколько суставов, а завершаются упражнениями с акцентом на определенную мышцу.

Программа тренировок для спины

Взять гантели, ноги немного согнуть в коленях, спину прогнуть и наклонить вниз на 90⁰. 

Направляя локти вверх, поднимать вес до оптимального соединения лопаток. 

Подтягивания. Соответственно выполняются упражнения на турнике. Подтягивания прямым хватом, руки расположены немного за границами спины. Большие пальцы остаются свободными, иначе часть нагрузки будет уходить на бицепсы. 

Подниматься вверх нужно, пока подбородок не будет на одном уровне с перекладиной. 

Тяга одной гантели с упором. Точечное упражнение, хорошо разрабатывающее мышцы. Подходит для завершающего этапа тренировки.

Одна рука и с той же стороны нога – опорные. Другая нога чуть согнута в колене, в свободной руке находится вес. Спина прогнутая. 

Подъем гантели делается как можно выше, поднимая локоть вверх.

Занятие № 2

Делается становая тяга стоя, спина прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями перед собой. 

Заняв исходную позицию, выполняются наклоны вниз, так, чтобы корпус оказывался параллельно полу. Во время наклонов гантели должны находиться возле тела. При возвращении в стартовую позицию спина выпрямляется.

Подтягивания с узким хватом. Принцип действий аналогичный обычному подтягиванию, только руки располагаются ближе друг к другу таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались. 

Гиперэкстензия. Оптимально подходит для завершения тренировки. Упражнение прорабатывает не только спинные мышцы, но и пресс. Выполнять его нужно с помощью партнера. 

На диване или другой плоской поверхности такой же высоты располагается таз и ноги, которые фиксирует помощник. Руки заведены за затылок. Спину опускать до нижней точки и плавно поднимать вверх.

Важные детали, которые следует учитывать

— Начинать тренировку и завершать ее следует с растяжки, чтобы мышцы развивались, а дискомфорт после упражнений был минимальным.

— Когда нагрузка становится привычной, усиливать ее нужно не путем многократных повторений в каждом подходе, а увеличивая вес. 

— В рационе должен присутствовать белок – не менее 30%, сложные углеводы и полезные жиры красной рыбы, орехов и масел растительного происхождения.

Регулярность, терпение и правильный подход обязательно дадут желаемый результат. Уже вскоре после тренировок спинные мышцы станут крепкими и приобретут форму, о которой мечтают многие.

Качаем спину | Здоровье и спорт

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц .

Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.
 

Вертикальная тяга обратным хватом
Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Качаем спину правильно

Широкая и мощная спина – это основа фигуры бодибилдера. Только вот беда, нет такого упражнения, которое бы нагружало всю область спины, от поясницы до шеи. Но есть же становая тяга. тяги гантелей и тяга штанги к поясу, скажите вы. Все эти базовые упражнения, по праву считаются лучшими, поэтому и входят в основной арсенал каждого культуриста. Но проблема в том, что они воздействуют лишь на среднюю часть спины, которая и дает мощное мышечное усилие. Это и позволяет за счет базы развивать зверскую силу. Это конечно хорошо, но ведь новичок стремится сделать спину не только сильной, но и широкой. А становая здесь мало чем может помочь.

Поэтому будем качать спину по секторам. Для этого сделайте снимок спины и выделите на фото четыре основные области широчайшей. Для каждого сектора выберите самое эффективное упражнение. Если какая-то область отстает очень сильно, смело выбирайте сразу два упражнения. Постоянно чередуйте упражнения для разных областей. То которое будет идти первым выполняйте с максимальным весом и рвите его до «отказа».

Эта область охватывает верхнюю часть широчайшей мышцы и большую круглую. Чем лучше вы раскачаете эту область, тем эффектней будет смотреться спина в целом. Чтобы накачать верхнюю часть спины нужно делать упражнения с широким хватом. На первом месте – подтягивания с широким хватом и дополнительным отягощением. Вторым по эффективности можно считать тягу на верхнем блоке с широким хватом. Замыкает рейтинг эффективности тяги к поясу сидя с широким хватом.

Эта область, если ее раскачать, заметна даже спереди, поэтому ей нужно уделить особое внимание. Чтобы перевести нагрузку на эту область необходимо выполнять тяги узким нейтральным и обратным хватом. Самым эффективным упражнением для мышц этой зоны считается тяга к поясу в наклоне. Дополнительно область добивают тягами книзу на верхнем блоке прямыми руками.

Эта область включает среднюю часть широчайших мышцы, ромбовидные и низ трапеций. Традиционные базовые тяги нагружают именно эти мышцы. Однако усилие от них растягивается на слишком большую зону. Чтобы тяги давали больший эффект за гриф необходимо взяться широким хватом и тянуть штангу не к животу, а к груди. Небольшие изменения необходимо сделать и в тягах с гантелями. Вместо нейтрального хвата используйте хват «в линию», при этом разводите гантели как можно шире.

Эта область включает в себя мышцы-разгибатели позвоночника. Они отвечают за разгибание корпуса, а также стабилизируют корпус статическим напряжением. Эта область должна быть накачана под стать широчайшим, иначе слабая поясница не даст накачать другие мышцы. Мышцы-разгибатели качают становой на прямых ногах в рамках силового тренинга. А также наклонами со штангой на плечах и гиперэкстензиями. Здесь есть небольшой секрет. Выполняя упражнения необходимо «круглить спину». Если держать ее прямой нагрузка перейдет на ягодицы и бицепсы бедер.

Ещё:

Качаем спину

Досадная статистика свидетельствует о том, что многие новички, чтобы поскорее добиться красивой накаченной фигуры, качают только те мышцы, которые можно увидеть. А мышцы, которые скрываются под одеждой и не бросаются в глаза, не качают, думая, что это неважно. Речь идет, в частности, про мышцы спины и ног. По этой причине всё чаше встречаются бодибилдеры с большими бицепсами, дельтами и грудными мышцами, трицепсами, но с сутулой спиной, не развитыми мышцами спины и худыми ногами. Всем известно, что мышцы спины не бросаются в глаза, они почти всегда находятся под одеждой и скрываются за ней. Но качать их следует обязательно, хотя бы потому, что профиль атлета, похожий на латинскую буку V, всегда был и остается символом мужской фигуры. Это признак настоящего бодибилдера.

Качать мышцы спины необходимо не реже одного или двух раз в неделю, выполняя комплекс упражнений, представленный ниже, по 3-5 подходов. В этой статье вы найдете самые лучшие упражнения, чтобы быстро накачать спину и много полезных советов и рекомендаций. Но сначала надо познакомиться с анатомией спины и узнать, что собой представляют мышцы спины.

Названия мышц спины. Анатомия

Мышцы спины

В теории бодибилдинга принято делить спину на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. В каждую часть входит несколько групп мышц.

Верхняя часть спины

Этот часть спины отвечает за сведение плеч и лопаток и их движение вперед и назад. Верхнюю часть спины, образуют следующие мышцы: лопаточные, мышцы трапеции и ромбовидные мышцы. Если правильно и равномерно тренировать эту часть спины, их можно сделать очень широкими и красивыми, и ваши плечи будут визуально выглядеть красивыми и рельефными. Но если вы перестараетесь, работая в этом направлении, то это может дать обратный результат, то есть ваши плечи будут выглядеть узкими и маленькими. Поэтому часто качать эту часть спины нет необходимости, достаточно это делать один раз в неделю.

Средняя часть спины

Эта часть отвечает за движения руки верх и вниз, отведение рук за спину и возвращения обратно. Если положение плеча фиксировано, тогда данная мышца приподнимает и поддерживает туловище. С точки зрения анатомического строения средняя часть спины является очень насыщенной и сложной. Ее образуют следующие мышцы: широчайшая , задняя и верхняя зубчатые мышцы, большая и малая круглые мышцы. Из всего перечисленного, самое важное внимание нужно уделять широчайшей мышцы спины. Она является наиболее крупной и сильной по сравнению с остальными. Именно эта мышца отвечает за красивую форму тела, а также за его силу и работоспособность. Из-за важности этой группы, рекомендуется качать ее интенсивно и постоянно.

Нижняя часть спины

Этот часть спины предназначена для возможности сгибания и разгибания позвоночника. Она состоит из подвздошно-реберной мышцы и нижней части длиннейших мышц, которые главным образом определяют пластику спины, в особенности внешней ее формы, и являются в основном поверхностными.

Упражнения

Для тренировки мышц спины разработано большое количество различных систем упражнений. В этой статье приводится 12-ти недельный курс максимально эффективных упражнений по системе тренировок MAX-OT .

Качаем спину

Читайте также:

Зачастую спина – слабое место начинающих бодибилдеров, поэтому качать спину необходимо усиленно. Даже будучи одаренным от природы и упорно накачивая отдельные изолированные мышцы, спортсмен избегает тренировок с большим весом, которые единственно развивают сразу весь ансамбль мышц спины. Сложный комплекс мышц, составляющих спину, тренировать можно становой тягой, тягой с Т-грифом, тягой в наклоне и тягой гантели с использованием одной руки. Только такие комбинированные упражнения позволяют увеличить объем спины и сделать ее более массивной.

Чтобы увеличить силу и объем этих мышц, тренироваться нужно тяжело и упорно, обязательно качая спину. Если руки, плечи, отдельные грудные мышцы с некоторым опытом вполне можно развивать с использованием тренажеров, то для спины и ног – слишком сложных систем глубоких и поверхностных мышц — подходят только базовые силовые упражнения с большим весом. Особенно это касается спины, которая изначально рассчитана на тяжелую ежедневную нагрузку. Хорошо развитые мышцы спины формируют мышечный корсет и предохраняют от многих спортивных и бытовых травм, а в некоторых случаях тренировки даже исправляют травмы позвонков, позвоночных хрящей, part2 снимают болезненные ощущения при позвоночной грыже и в целом держат в тонусе позвоночник.

Кроме того, и у девушек сильная спина – залог красивой осанки.

Тренировка спины с раннего возраста помогает избежать искривления позвоночника, а в сочетании с массажем – убрать уже имеющиеся легкие деформации.

Большинство начинающих бодибилдеров, мечтая об объемных поверхностных мышцах спины, пренебрегают тренировками невидимых глубоких мышц, поскольку, естественно, не могут увидеть в зеркале быстрый эффект от таких упражнений. Таким образом, линия спины сразу выдает опытного спортсмена, упорно и регулярно тренирующего мышцы этой части тела.

Поэтому хорошая программа для тренировки спины должна нагрузить мышцы во всех анатомически возможных направлениях и под разными углами. Для этого подойдет тренинг POF, упражнения с гантелями на скамье с регулируемым углом спинки, подтягивания на перекладине. Все это можно делать дома, не пользуясь высокоспециализированными тренажерами. Конкретный выбор программы зависит от поставленной цели .

Программа для тренировки спинных мышц предполагает сеты с уменьшением веса и суперсеты. Для этого подойдут как гантели фиксированного веса, так и разборные, но на последних понадобится установить нужный вес заранее перед тренировкой.

part3 Поэтому хорошая программа для тренировки спины должна нагрузить мышцы во всех анатомически возможных направлениях и под разными углами. Для этого подойдет тренинг POF, упражнения с гантелями на скамье с регулируемым углом спинки, подтягивания на перекладине. Все это можно делать дома, не пользуясь высокоспециализированными тренажерами. Конкретный выбор программы зависит от поставленной цели .

Программа для тренировки спинных мышц предполагает сеты с уменьшением веса и суперсеты. Для этого подойдут как гантели фиксированного веса, так и разборные, но на последних понадобится установить нужный вес заранее перед тренировкой.

Качаем спину

Опубликовано 15 марта 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

В этой статье я опишу мои любимые упражнения для развития спины. Разумеется упражнений гораздо больше, чем в этой статье, но либо для них у меня нед подходящих тренажеров, либо я не смог самостоятельно освоить их технику, либо вообще не знаю о их существовании.

Широкая спина, а в особенности так называемые крылья всегда выделяют культуриста среди обычных людей, но расширить спину не так то просто, да и к упражнениям для спины следует подходить осторожно, так как всегда есть риск её повредить, а восстанавливаться она будет очень долго, если сильно не повезёт можно вообще забыть о бодибилдинге и получать пенсию по инвалидности. Перед упражнениями всегда следует её хорошо разогреть и не гнаться за весами, вес нужно повышать постепенно, даже если у вас рабочий вес 120-160 кг, начинать лучше с 50-60 кг и повышать на 10 кг с каждым подходом, если рабочие веса меньше, то и шаг должен быть килограмм 5 или меньше. Теперь поговорим об самих упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Я его выполняю на наклонной скамье и колено ставлю на край так удобнее. Это отличное упражнение для широчайших. Делается в 3 подходах по 12-8 раз с увеличением веса. Для того чтобы лучше понять технику предлагаю посмотреть видео Санкт-Петербургского колледжа бодибилдинга.

Тяга штанги к поясу

Тоже отличное упражнение, которое прорабатывает центр и верх спины. Тут самое сложное понять технику выполнения упражнения и тянуть спиной, а не руками. Для лучшего понимания смотрите видео ниже. Выполнять так же пирамидой 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга т штанги в наклоне

Ещё одна отличная тяга, которая задействует практически всю спину, кроме поясницы. Выполняется примерно так же как и тяга штанги в наклоне, но для лучшего понимания советую всё-таки посмотреть видео. На этот раз его выполняет Юрий Спасокукоцкий трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу, а так же персональный тренер. Делаем 3 подхода по 12 8 раз.

Тяга нижнего блока к поясу

В этом упражнении работают широчайшие, верх спины, а так же задние дельты и трапеции. Техника тяги блока к поясу похожа на другие тяги, можете посмотреть её выполнение в ролике от колледжа бодибилдинга. Количеств подходов так же 3, повторений 12-8.

Я не случайно включил её самой последней, так как увлекаться данным упражнением не стоит, во-первых оно сильно нагружает поясницу, во-вторых помимо спины качаются ещё и ноги, то есть на выполнение этого упражнения вы затратите кучу энергии и у вас уже будет мало желания делать что-то ещё. Выполнять его лучше не с предельными весами и в качестве разнообразия, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Делать 3 подхода по 15-10 раз. Ниже смотрим видео выполнения.

Тренируя спину, достаточно делать 2 из представленных выше упражнения в день, на другой тренировке можно делать 2 других упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным нагрузкам. Ещё раз подчеркну, что это не все упражнения для спины, я описал те, которые выполняю сам.

Источники: body-max.com.ua, girrya.ru, www.sportclass.ru, www.okbody.ru, prokachkov.ru

Комментариев пока нет!

Качаем спину без штанг и тренажеров

Большие могучие руки как у матроса Папая — это, конечно, замечательно, но они будут смотреться нелепо, если у тебя спина как у примы-балерины. Нужны могучие крылья, наполненные железным мясом, отбрасывающие тень на города и континенты. И для этого совсем не нужно идти и покупать абонемент в зал. Арни, например, во время службы в армии просыпался за 2 часа до подъема и бежал тренироваться на танке. Было бы желание, а возможности мы тебе подскажем.

Подъем корпуса

Это упражнение поможет улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого ляг на живот, ноги держи прямо, носки вместе, руки согни в локтях. Скрести ладони и упрись в них подбородком. На вдох подними руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опусти. Повтори данное упражнение 10–15 раз.

Подъем ног

Еще одно лежачее упражнение, которое очень здорово тренирует мышцы поясницы. Опять же, нужно выбрать правильную, подходящую поверхность, чтобы твое туловище (а именно — расстояние от плеч до живота) не болталось в воздухе, а именно лежало. Пускай это будет диван, два стула или табурета. Ложись лицом вниз и начни поднимать ноги вверх, Желательно скрестить их в районе голени для пущего удобства. Сильно задирать не нужно, достаточно доводить до уровня головы.

Упражнение с гантелями

А вот для следующего упражнения нам все-таки понадобятся гантели. Все-таки когда речь заходит о тренировке спины, без них никуда. Конкретно это упражнение — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Для выполнения нужно слегка согнуть ноги в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы. И так 20 раз. А вот с весом экспериментировать не стоит.

Классические подтягивания

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена. Наверное, если постараться, то не будет проблематичным отыскать у себя во дворе хотя бы одну несчастную перекладину, на которой можно лихо повиснуть. В конце концов, ее можно установить в дверном проеме у себя дома и нисколько не мучиться.

А висеть нужно именно что прямым хватом — так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы. Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс. А так основная нагрузка уйдет именно в спину.
Ну а в остальное время попробуй другие виды хватов, должно помочь.

Подъем лопатками

Если же повиснуть действительно негде, то отыщи где-нибудь длинную палку (ровную или кривую — не так важно), положи ее на два стула, поставленные на таком расстоянии друг от друга, чтобы ты мог спокойно лечь в этот проем и расставить локти. Собственно, это ты и должен сделать в следующий момент: делай максимально широкий хват, и, не за счет бицепса, а за счет сведения лопаток и опускания локтей, поднимай свое тело к перекладине. Старайся не использовать бицепс (поймешь, если почувствуешь сильное напряжение) и не помогать особенно ногами.

Становая с эспандером

Эспандер — вещь весьма полезная, и, к сожалению, недооцененная. А ведь он способен заменить классическую становую тягу. Достаточно 3–4 подходов по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встань одной ногой на середину эспандера, наклонись с прямой спиной, поднимая другую ногу назад. Возьмись за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

Гиперэкстензия

Это упражнение в обязательном порядке нужно выполнять в конце тренировки, поскольку это своего рода эффективный изолирующий элемент для тренировок спины. Всё, что тебе для него понадобится — это ровная поверхность (желательно жесткая). Так что можно смело ложиться на диван или журнальный столик. Еще один нюанс — поверхность должна быть достаточно большой, чтобы на ней комфортно расположить таз и ноги. Лечь нужно как бы лицом в пол. Ну а дальше, зафиксировав ноги и убрав руки за затылок, поднимай корпус вверх и затем резко опускай его вниз. Причем в нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

Как накачать спину за 4 недели

Большинство начинающих бодибилдеров день ото дня стараются прокачать свои бицепсы и грудь, считая именно эти мышцы основными в теле человека, однако, это далеко не так. Никому в бодибилдинге еще не удавалось построить огромных рук со слабой спиной, ведь именно мышцы спины принимают огромное участие в тренировке рук. Так что первым делом необходимо прокачивать спину, а уже потом переходить на проработку более мелких мышц.

Проработка спины требует намного больших усилий, чем тренировка фронтальных мышц тела человека, поэтому и прорабатывать ее надо с особым энтузиазмом и усилием.

отжимания, тренировки с гантелями и без, как правильно выполнять упражнения для прокачки низа, широчайших, косых мышц девушкам и мужчинам

Мышцы спины играют ключевую роль в поддержании красивой осанки, формируют подтянутую фигуру и дают возможность тренироваться с отягощением.

Именно по этой причине спортсмены уделяют им достаточно много внимания.

В данной статье мы разберем основные упражнения и правила для накачивания спинной мускулатуры.

Как правильно работать с мускулатурой

Мужчине

Мышцы спины представляют собой довольно массивные пучки мускулов, которые реагируют с максимальной отдачей на базовые упражнения (варианты тяги) с утяжелителями. Именно поэтому только изолированные нагрузки на спину и большое число повторений (к которым зачем-то стремятся многие новички) будут не только неэффективными, но и весьма трудоемкими.

Оптимальным вариантом для широкой спины станут тренировки с 1-2 базовыми упражнениями для комплексной проработки мускулатуры, а также 2-3 дополнительных – для нагрузки на отстающие мускулы. Средним числом повторений считаются 2-4 сета по 10-12 раз.

Также при тренировках на спину (например, при подтягиваниях на турнике) широчайшие мышцы уменьшаются в длине, именно поэтому стоит регулярно уделять время растяжке (15 минут после силовых занятий). Это позволит сохранить природную гибкость и подвижность при увеличении мышечного объема.

Девушке

Задаваясь вопросом, как девушке накачать мышцы спины, стоит говорить не только про общие черты с «мужскими» тренировками, но и про некоторые специфические особенности.

Девушкам рекомендуется выполнять 1-2 базовых примерно 3 раза в неделю (совмещая с тренировками других мышечных групп) – такой нагрузки будет достаточно для укрепления мускулатуры. Если вы регулярно тренируетесь более 3 месяцев, можно перейти на режим сплит-тренировок (выделяйте отдельный день в неделю для качественной проработки спины). В такой тренировке можно задействовать и одну из малых мышечных групп, например, бицепсы или дельты.

Для девушек дополнительное утяжеление на первом этапе тренировок не так важно, как для мужчин. Вы должны почувствовать работу тренируемых мышц, поэтому рабочий вес не должен вызывать дискомфорта.

Обязательно посмотрите:

Базовые упражнения с гантелями, на турнике, гиперэкстензия, без снарядов

Какие упражнения следует включать в тренировку спины:

• подтягивания с весом. Возьмите турник двумя руками широким хватом (при узком – будут задействованы мышцы рук, а не спины) и начинайте медленно поднимать тело к перекладине, после чего опускаетесь вниз. Движения следует выполнять без рывков, локти должны на протяжении всего упражнения оставаться перпендикулярными полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Дорабатывайте это упражнение «до конца»: в максимально высокой точке ваши ключицы должны оказаться на одном уровне с перекладиной. При этом не стоит изгибать тело или наклонять голову, такие косые движения смещают нагрузку с целевых мышц. Также вполне допустимо во время упражнения чувствовать жжение в зоне между лопаток.

• тяга в наклоне. Штангу необходимо взять хватом на ширине собственных плеч, затем плавно поднимите ее. Наклоните корпус вперед (оптимальным считается угол 30°) и немного согните ноги в коленном суставе. Спина должна быть максимально прямой, руки обязательно расположены в перпендикулярном положении относительно пола. Далее, сохраняя корпус в таком состоянии, поднимайте штангу близко к ногам и тяните ее к линии пояса. В максимальной точке следует свести лопатки и задержаться в таком положении на пару секунд. Затем возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте 3-4 сета по 10 повторов;

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения локти следует держать максимально близко к телу для максимальной нагрузки мышц.

• гиперэкстензия. Зафиксируйте тело в специальной наклонной скамье – ваши бедра должны быть плотно прижаты к специальным «подушкам» (тазовые кости упираются в лавку). Плавно опускайте корпус к поверхности пола и медленно поднимайтесь до образования прямой линии с ногами. Сделайте 3 подхода по 12 раз;

Важно! Если выдвигать таз за пределы опоры, большая часть нагрузки перемещается на ноги и ягодицы.

• тяга гантелей в наклоне (для широчайших мышц спины). В исходной позиции спина должна быть параллельна скамейке, далее тяните к себе гантель, напрягая мышцы спины. В максимальной точке не следует разворачивать корпус, поднимается лишь рабочая рука с дополнительным весом. Следует выполнить 3 сета по 8-10 повторов;
• отжимания. Встаньте в классический упор на руках – кисти следует разместить максимально далеко друг от друга (расстояние на котором вы сможете удерживать равновесие и технически верно выполнять все движения). Далее медленно опускайтесь к поверхности пола и поднимайте тело обратно.

Верх-низ: изолирующие нагрузки для прокачки разных мускул от плеч до поясницы

1. Шраги. Возьмите в руки гантели подходящего веса, встаньте максимально ровно. Делая вдох, поднимите гантели и тяните их высоко, затем вернитесь в начальное положение. Все движения должны выполняться медленно, без рывков и помощи силы инерции.
2. Тяга блока (снизу). Присядьте на специальный тренажер и уприте обе ноги в опоры (колени при этом должны быть немного согнуты). Возьмите рукоятки и, вдыхая воздух, наклоните корпус вперед – с выдохом потяните рукоятки к линии пояса. Повторите 3 подхода по 10 повторов.
3. Тяга блока (сверху). Присядьте на специальный тренажер, зафиксируйте бедра имеющимися ограничителями. Возьмитесь за рукоятку и на выдохе потяните ее к линии груди. Задержитесь на пару секунд и во время вдоха возвращайте рукоятку в начальное положение.

Обратите внимание! Необходимо внимательно следить за положением спины, не допуская каких-либо прогибов.

Накачка отжиманиями – можно ли добиться успеха и какие техники использовать

Отжимания относят к универсальным базовым упражнениям, поскольку оно задействует сразу несколько мышечных групп. Для прокачки мускулатуры спины при помощи отжиманий следует ориентироваться на следующие технические нюансы:

1. Базовую стойку на руках следует сделать максимально широкой – ваши кисти должны находиться на расстоянии не меньше 25 см друг от друга.
2. Пальцы на руках следует поворачивать внутрь (около 45°) – это поможет прокачать большее количество мускулов спины.
3. Не делайте отжимания слишком быстро (резкие подъемы недопустимы), выполняйте движения размеренно, без инерции.
4. На смену классическим отжиманиям подготовленные люди могут использовать технику с отягощением. Для этого необходимо расположить подходящий груз немного ниже лопаток (обычно используется «блин» от штанги, также можно попросить более легкого партнера сесть в эту зону).

Читайте также: 

С чем лучше сочетать упражнения

На одной тренировке следует тренировать не более 2 групп мускулов (одна должна быть большой, а вторая – малой). Спина относится к большой группе мышц, поэтому нагрузки на эту зону следует сочетать с тренировкой бицепсов, трицепсов, трапеции (малые). Также в такой комбинации нужно сперва тренировать более обширную мышечную группу, а после – прорабатывать меньшую. Причины данной последовательности:

1. Крупная мышечная группа требует больших трат энергии.
2. При нагрузке на крупные мускулы выработка гормонов происходит гораздо интенсивнее – это положительно сказывается на малых мышечных группах.

Важно! Открывать любую тренировку спины нужно при помощи базовых упражнений (они задействуют более 2-3 суставов и мышечных групп – отжимания, подтягивания, тяга штанги), далее должны следовать изолирующие упражнения (затрагивают отдельные мускулы – шраги, тяга блока).

Рекомендации спортсменов

В. Бондик, мастер спорта по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, персональный тренер

От правильной последовательности упражнений во время тренировки напрямую зависят ваши результаты. Также не следует гнаться за огромным весом на первых этапах тренировки, спина – это довольно травматичная зона, которая затем потребует большого периода восстановления. Старайтесь делать упражнения максимально технично и медленно, а вес добавляйте только через несколько тренировок, делая это постепенно.

Х. Яковенко, бодибилдер, фитнес-инструктор

В своей практике тренировок я часто советую использовать для спины тренировки с супер-сетами. Такие занятия помогают сдвинуться с «мертвой точки» в прогрессе и максимально активировать рост мускулов. Принцип супер-сетов следует применять примерно 2 раза в месяц, соединяя в один сет несколько упражнений. Не нужно себя жалеть и делать больший перерывы – максимум 30 секунд, чтобы перевести дыхание.

С. Лучкина, тренер L-sektor TRX training club, фитнес-инструктор

При постепенной накачке мышц спины происходит так называемое «окостенение» – теряется природная гибкость и общая подвижность. Именно поэтому так важно использовать элементы растяжки в своих тренировках – я советую уделять этому примерно 20 минут после каждого силового занятия.

Растягиваясь, вы удлиняете мышцы, ускоряете процессы восстановления и способствуете профилактике многих травм.

Полезное видео

Основные выводы

Процесс накачивания спинных мышц включает следующие правила:

1. Основное внимание необходимо уделять базовым упражнениям (подтягивания, отжимания), изолирующие – используются для проработки отстающих мышц.
2. Используйте утяжелители и постепенно увеличивайте рабочий вес.
3. Не забывайте о растяжке в конце тренировки.

Перед началом активных тренировок не забудьте проконсультироваться с тренером!

качаем мышцы без железа подручными средствами

Если у тебя нет возможности ходить в качалку, но ты все равно хочешь, чтобы твоя спина была большой и мощной, то ты можешь создать ее в домашних условиях. А я сейчас расскажу тебе, как это сделать.

Итак, говорим о том, как накачать спину в домашних условиях.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Накачать спину в домашних условиях реально, но при условии соблюдения некоторых условий. Во-первых, было бы идеально, если бы у тебя дома завалялись какие-нибудь штанги, гири или гантели. Если этого нет, то не беда, подойдет турник, их в округе точно должно быть достаточно.

Кроме того, тебе нужно будет тренироваться так, будто пересмотрел мотивационных роликов на ютубе и тебя тренирует сам Рокки Бальбоа, а у тебя в голове круглосуточно играет тот самый трек.

А есть ты должен так, будто ты африканский ребенок, который впервые за 5 лет увидел еду не на фотографии.

Если ты будешь следовать этим негласным канонам всех качков с огромными спинами, то твоя спина станет такой мощной, что тебе будут завидовать даже черепашки ниндзя.

Какими способами можно это сделать?

Турники есть практически во всех дворах, к тому же не составит большого труда повесить турник у себя дома.

Подтягивайся много. Подтягивайся красиво. Подтягивайся правильно и половина успеха тебе обеспечена.

Кроме того, тебе нужны будут гантели или штанги, если ты хочешь, чтобы твоя спина была поистине захватывающим зрелищем.

С гантелями и штангой дома можно делать следующие упражнения:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
3. Тяга гантели к поясу 1 рукой.
4. Шраги со штангой/гантелями.
5. Пуловер с гантелей.

Для этого тебе понадобятся всего лишь наборные гантели. Чем больше вес, тем лучше.

Программа тренировок

Допустим ты у нас счастливчик и мамин бодилибдер, поэтому у тебя дома есть гантели. Значит твоя программа будет выглядеть следующим образом:

1. Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 6-12 повторений.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой: 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Пуловер с гантелей: 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Шраги с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторений.
6. Лодочка: 4 подхода по 10-15 повторений с задержкой в пиковой точке на 1-2 секунды.

Аналогичные упражнения можно выполнять и со штангой.

Можно ли накачать спину дома без железа и какие упражнения помогут в этом?

Если гантелей у тебя нет, а возможности их где-нибудь достать тоже нет, то ты можешь использовать бутылки с водой, у которых есть ручки. С ними будет не так удобно, но если у тебя есть цель, есть желание, то тебя не должно это останавливать.

Если даже турника и брусьев у тебя поблизости нет, то широкую спину ты сможешь увидеть только во снах. Либо просто можешь ее имитировать. Для этого просто нужно пошире расставить локти и не опускать их ни при каких обстоятельствах. Таким способом успешно пользуются многие школьники и не видят в этом ничего зазорного.

Когда ждать результаты?

Да, именно от питания зависит большая доля успеха. Ты можешь сутками напролет теребонить гантельку перед зеркалом, но, если при этом твое питание будет, как у больного воробушка, то о широкой спине можешь забыть раз и навсегда.

О том, как должен питаться сильный и независимый мужчина, я писал тут.

А еще многое зависит от твоего восстановления. Если ты будешь хорошо спать, если у тебя не будет стрессов, которые повлекут за собой страшный и ужасный катаболизм, то мышцы у тебя будут расти гораздо охотнее.

Если ты будешь все делать правильно, то первые намеки на мышцы ты сможешь увидеть уже через месяц.

Заключение

Это похвально, что ты хочешь иметь широкую спину и готов достигать результат даже в домашних условиях, но готов ли ты идти до конца? Готов есть, как слон, которого насильно держали на кефирной диете 3 года? Готов выкладываться на тренировке, как те потные мужики с мотивирующих видео? Если да, то у тебя все получится, главное, чтобы было желание.

10 лучших упражнений на наращивание спины

Дэвид Сондерс, редактор отдела здравоохранения | ОБНОВЛЕНО: 08:28, 08 июль 2020

Сильная спина поддерживает здоровую осанку и помогает компенсировать повседневные действия, такие как сидение перед компьютером, которые могут ослабить мышцы и способствовать скованности.

Итак, что вы можете сделать с болью в спине и как укрепить эти мышцы спины? Следуйте этим правилам, чтобы избавиться от боли.

1. Подтягивания назад

Упражнение «Тяга вниз» — это силовое упражнение, предназначенное для развития широчайшей мышцы спины.

Тяга широчайших вниз — это упражнение, используемое для наращивания мышц спины. Хотя упражнение в первую очередь нацелено на широчайшие, вы также заметите изрядную активацию бицепса и средней части спины.

Если вы не выполняли тяги широчайшими вниз, возможно, вы упускаете из виду развитие спины, игнорируя изолированные преимущества для наращивания мышц, которые дает тяга вниз.

Как это сделать:

Встаньте на колени перед канатной машиной лицом в сторону.

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.

Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

2. Качели с гирями

Проработка задней цепи спины, махи гирями также

эффективен для создания более сильного корпуса, который поможет снизить вес нижней части спины.

Первичное движение качания гири укрепляет позвоночник в нейтральном положении, то есть положение, при котором позвоночник находится в правильном анатомическом положении.Используя силу бедер во всем диапазоне движения тазобедренного шарнира вместо нижней части спины, можно исправить неправильные схемы задействования мышц задней цепи.

Поставив гирю на пару футов перед собой, встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.

Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко вытяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.

Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

3. Тяга к Т-образной штанге стоя

Тяга Т-образной перекладины — это классическое упражнение для спины, которое поможет вам нарастить более крупные и сильные мышцы, поэтому, если вам нужна толстая, мускулистая спина, вам нужно выполнять эти тяги Т-образной перекладины.

Тяга Т-образной штанги — это вариация тяги в наклоне, которая особенно эффективна для развития мышц средней части спины.

Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми.Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами.

Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

4. Становая тяга со штангой

Поставьте штангу на землю перед собой и добавьте тарелки в соответствии с вашей силой и уровнем физической подготовки. Если вы впервые выполняете становую тягу, начинайте легче.Позже всегда легко прибавить в весе. Вы хотите улучшить свою форму, прежде чем проверять свои физические возможности.

Становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки. В день спины придерживайтесь обычной становой тяги; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины.

Придерживайтесь традиционной становой тяги в день спины; другие варианты, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других групп мышц, кроме спины.

У вас есть два варианта захвата: двойной захват сверху или обратный захват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Обратный хват позволит поднимать тяжелее. Всегда сжимайте штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

Держа спину прямо и голову вперед, поднимите штангу ногами, двигая бедрами вперед. Становая тяга должна быть быстрой и мощной с использованием силы ног и ягодиц.Двигайтесь вверх с максимальной взрывной силой.

Стремитесь поддерживать крепкий позвоночник от начала упражнения до конца. Для этого держите грудь приподнятой, чтобы туловище не сгибалось вперед над перекладиной.

Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы сделать туловище сильным и устойчивым.

Отведите плечи назад в верхней точке движения, затем осторожно опустите штангу на землю.

5. Тяга штанги в наклоне

Хотя это в первую очередь упражнение для спины, при правильном выполнении оно также в некоторой степени тренирует руки, плечи и даже ноги.

Подойдите к перекладине и поставьте ступни так, чтобы они были немного уже, чем на ширине плеч, носки слегка развернуты.

Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу.

Отсюда поднимите гантель вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

6. Тяга гантели на одной руке

тяг.

Использование гантелей вместо штанги не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы, это также может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.

Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу.

Медленно опуститесь на пол и повторите.

7. Тяга гантелей с опорой на грудь

Гантели с опорой на грудь, также называемые тяги гантелей на наклонной скамье, — это безопасный и эффективный способ накачать более сильную и крупную верхнюю часть спины и идеальный вариант тяги для оттачивания формы.

Лягте на скамью лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом.

Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди.

Опускаться в исходное положение под контролем.

8. Фермерская прогулка

«Прогулка фермера», давно любимая силачами, — один из лучших способов для спортсменов повысить свою силу, выносливость и выносливость.Он включает в себя ходьбу на определенное расстояние или время с тяжестью. Упражнение довольно простое, но правильное его выполнение — ключ к предотвращению травм и достижению максимальных результатов.

Прогулка фермера невероятно быстро наращивает мышцы, увеличивает силу и производительность при выполнении больших упражнений и сокращает жировые отложения.

Держите рядом две гири или гантели.

Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

9.Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — отличное упражнение, которое поможет вам развить то, что штангисты обычно называют «широчайшие мышцы кобры» (широчайшие, которые придают вашему телу V-образную форму).

Исследования также показали, что перевернутая тяга не нагружает нижнюю часть спины так сильно, как тяга со штангой в наклоне, поэтому, если вы уже боретесь с болью в спине, возможно, начните с IR.

Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним.

Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток.

Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

10. Подтягивания широким хватом

Когда дело доходит до упражнений с собственным весом, они не намного сложнее, чем подтягивания широким хватом.

Подтягивания — это хардкор. Это классическое комплексное упражнение прорабатывает все, от ваших бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций.Но важно отметить, что положение рук влияет не только на сложность тренировки, но и на развитие мышц.

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч.

Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем опуститься в исходное положение.

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + R29sZiBCYWNrc3dpbmcgRXhlcmNpc2VzIFdpdGggRHVtYmJlbGwgfCBHb2xmbGluay5jb208L3RpdGxlPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGNoYXJzZXQ9InV0Zi04Ij48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ2aWV3cG9ydCIgY29udGVudD0id2lkdGg9ZGV2aWNlLXdpZHRoLCBpbml0aWFsLXNjYWxlPTEiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InRoZW1lLWNvbG9yIiBjb250ZW50PSIjZmZmZmZmIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJtc3ZhbGlkYXRlLjAxIiBjb250ZW50PSI1RjFCMDZFQkU4ODU4M0YxQzA1QjkxMTQ1MTQzNjZFRCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iQWJzdHJhY3QiIGNvbnRlbnQ9IkdvbGZMaW5rIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaWQiIGNvbnRlbnQ9IjEwODU1MyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0icGFnZXR5cGUiIHNjaGVtZT0iRE1JTlNUUjIiIGNvbnRlbnQ9ImFydGljbGUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJkZXNjcmlwdGlvbiIgbmFtZT0iZGVzY3JpcHRpb24iIGNvbnRlbnQ9IkJ1aWxk aW5nIGNvcmUgc3RyZW5ndGggaXMgYW4gaW1wb3J0YW50IGZhY3RvciBpbiBnb2xmLiBJZiB5b3UgY2FuIGdldCBzdHJvbmdlciBpbiB0aGF0IGFyZWEsIHlvdSBjYW4gZ2V0IG1vcmUgZGlzdGFuY2Ugb24geW91ciBzaG90cyBhbmQgZ2V0IHlvdXIgYmFsbCBvdXQgb2YgYSBkaWZmaWN1bHQgbGllIHdpdGhvdXQgc3dpbmdpbmcgaGFyZGVyLiBVc2luZyBhIGxpZ2h0LSBvciBtZWRpdW0td2VpZ2h0IGR1bWJiZWxsIGNhbiBoZWxwIHlvdSBkbyB0aGF0LiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImtleXdvcmRzIiBuYW1lPSJrZXl3b3JkcyIgY29udGVudD0iIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZWltYWdlIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy8xNC5qcGc / bXRpbWU9MjAyMTA4MjQwMTExMDUmYW1wO2ZvY2FsPW5vbmUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Imhhc2ltYWdlcyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzdmlkZW8iIGNvbnRlbnQ9IlRydWUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InB1Ymxpc2hkYXRlIiBjb250ZW50PSI1LzUvMjAwOSAxMToyNiBQTSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZXRpdGxldXJsIiBjb250ZW50PSJnb2xmLWJhY2tzd2luZy1leGVyY2lzZXMt 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhl 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 / bXRpbWU9MjAyMTA4MjQwMTExMDUmYW1wO2ZvY2FsPW5vbmUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzppbWFnZTpzaXRlX25hbWUiIHByb3BlcnR5PSJvZzppbWFnZTpzaXRlX25hbWUiIGNvbnRlbnQ9IkdvbGZMaW5rIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBwcm9wZXJ0eT0iYXV0aG9yIiBjb250ZW50PSJT dGV2ZSBTaWx2ZXJtYW4iPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iaWNvbiIgdHlwZT0iaW1hZ2UveC1pY29uIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2xvZ28tZ3JlZW4teWVsbG93LnBuZyI + 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 dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9sYXlvdXQtbWFpbi5jc3M / dj0xNjMyMjI4OTIxODk1IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibW9iaWxlLWNzcyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9tb2JpbGUuY3NzP3Y9MTYzMjIyODkyMTg5NSIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImFydGljbGUtc3R5bGluZyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9hcnRpY2xlcy5jc3M / 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 ImpxdWVyeS11aS1zY3JpcHQiIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hamF4Lmdvb2dsZWFwaXMuY29tL2FqYXgvbGlicy9qcXVlcnl1aS8xLjEyLjEvanF1ZXJ5LXVpLm1pbi5qcyI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1vYmlsZSIgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL21vYmlsZS5qcz92PTE2MzIyMjg5MjE4OTUiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgdHlwZT0iYXBwbGljYXRpb24vbGQranNvbiI + 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 OjVweDtwYWRkaW5nLWxlZnQ6NXB4O3dpZHRoOjEwMCV9YVtkYXRhLXYtODg2YjQxNjZdLGFbZGF0YS12LTg4NmI0MTY2XTpob3Zlcntjb2xvcjojMzY5O2ZvbnQtc2l6ZToxNHB4O3RleHQtZGVjb3JhdGlvbjpub25lfTwvc3R5bGU + CiAgPC9oZWFkPgogIDxib2R5ID4KICAgIDxkaXYgZGF0YS1zZXJ2ZXItcmVuZGVyZWQ9InRydWUiIGlkPSJfX251eHQiPjwhLS0tLT48ZGl2IGlkPSJfX2xheW91dCI + PGRpdj48bmF2IGNsYXNzPSJOYXZCYXJfbW9iaWxlIj48IS0tLS0 + PCEtLS0tPjwhLS0tLT4gPGRpdiBpZD0iTmF2aWdhdGlvbiIgc3R5bGU9Im1hcmdpbi10b3A6IDA7IHBvc2l0aW9uOiBzdGF0aWMiPjxkaXYgY2xhc3M9ImNvbnRlbnQtYXJlYSI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgY2xhc3M9ImdsLWxvZ28iPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2dvbGZsaW5rX2xvZ28ucG5nIiBhbHQ9IkdvbGZsaW5rIGxvZ28iIHdpZHRoPSIxMzAiIGhlaWdodD0iNTAiIGNsYXNzPSJsb2dvIGxhenlsb2FkIj48L2E + IDxhIHRpdGxlPSJTaG93IG5hdmlnYXRpb24iIG9uY2xpY2s9IkFkZE92ZXJsYXkoKSIgaHJlZj0iI01vYmlsZS1OYXZpZ2F0aW9uIiBjbGFzcz0ibW9iaWxlLW5hdiBhY3Rpdml0eS1uYXYiPsKgPC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51U2hvdyI + TWVudTwvbGFiZWw + IDxhIHRpdGxlPSJIaWRlIG5hdmlnYXRpb24iIG9uY2xp Y2s9IkhpZGVvdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiMiIGNsYXNzPSJjbG9zZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij48L2E + IDxsYWJlbCBjbGFzcz0ibW9iaWxlbmF2LW1lbnUiPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8IS0tLS0 + IDx1bCBpZD0iTmF2SXRlbUxpc3QiIGNsYXNzPSJjbGVhcmZpeCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogYXV0byI + PCEtLS0tPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + R29sZiBOZWFyIE1lPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vyc2UtZGlyZWN0b3J5LmFzcHgiPkdvbGYgQ291cnNlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X05hdkl0ZW1UZWVUaW1lcyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLXRlZS10aW1lcy8iPlRlZSBUaW1lcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1kcml2aW5nLXJhbmdlcy8iPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLXRvdXJuYW1lbnRzLyI + R29sZiBUb3VybmFtZW50cyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbWluaWF0dXJlLWdvbGYvIj5NaW5pIEdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkNvbW11bml0eTwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS93cml0ZS1hLXJldmlldyI + UmV2aWV3IGEgQ291cnNlPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X015QWN0aXZpdHkiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvYWN0aXZpdHkvIj5BY3Rpdml0eSBGZWVkPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X2xlYWRlcmJvYXJkIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbGVhZGVyYm9hcmRzLmFzcHgiPkxlYWRlcmJvYXJkczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMiIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL215Z2FtZS9jb25uZWN0aW9ucy8iPkZpbmQgR29sZiBQYXJ0bmVyczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2luc3RydWN0b3IvIj5GaW5kIEdvbGYgSW5zdHJ1Y3RvcnM8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5SZXNvdXJjZXM8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZXF1aXBtZW50Ij5Hb2xmIEVxdWlwbWVudCBSZXZpZXdzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vc3ViXzE2LWdvbGYtaW5zdHJ1Y3Rpb24tdGVjaG5pcXVlcy5odG1sIj5Hb2xmIEFydGljbGVzICZhbXA7IFRpcHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUveWFyZGFnZS1tYXBzL3NlYXJjaC5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBZYXJkYWdlIE1hcHMgPGIgY2xhc3M9InBybyI + UHJvPC9iPjwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLWZseW92ZXJzLmFzcHgiPkdvbGYgQ291cnNlIEZseW92ZXIgVmlkZW9zIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS90aXBzdmlkZW9zLyI + R29sZiBWaWRlbyBMZXNzb25zPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL2dvbGZsaW5rLnplbmRlc2suY29tIiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayI + R29sZkxpbmsgRkFRPC9h PjwvbGk + IDxsaT48YSBpZD0iY3RsMDBfTmF2Q29tcG9uZW50X0EzIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vY29udGFjdC5hc3B4Ij5Db250YWN0IFVzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9nb2xmLXRlZS10aW1lcy8iIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Cb29rIGEgVGVlIFRpbWU8L2E + PC9saT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8bGkgY2xhc3M9InNlYXJjaC1pY29uLW5hdiI + PGltZyBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvc2VhcmNoLWljb24td2hpdGUuc3ZnIiBhbHQ9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIHdpZHRoPSIyNCIgaGVpZ2h0PSIyNCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9saT48L3VsPiA8YiBjbGFzcz0ibW9iaWxlLXNlYXJjaC1pY29uLW5hdiI + PGltZyBzcmM9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS91aS9pbWFnZXMvc2VhcmNoLWljb24td2hpdGUuc3ZnIiBhbHQ9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIHdpZHRoPSIyNCIgaGVpZ2h0PSIyNCIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9iPjwvZGl2PiA8ZGl2IGNsYXNzPSJibGFjay1uYXYtc2VhcmNoIj48ZGl2IGNsYXNzPSJvbW5pLXNlYXJjaC1jb250YWluZXIiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48ZGl2IGNsYXNzPSJzZWFyY2gtY29udGFpbmVyIj48YnV0 dG9uIGRhdGEtdmFsdWU9ImNvdXJzZSIgY2xhc3M9InNlbGVjdC1sYWJlbCI + PGRpdiBjbGFzcz0iYm9yZGVyLXJpZ2h0Ij48YiBjbGFzcz0idGV4dCI + Q291cnNlczwvYj48YiBjbGFzcz0iaW5wdXQtYXJyb3ciPjwvYj48L2Rpdj48L2J1dHRvbj4gPGZvcm0gaWQ9Ik9tbmlTZWFyY2giIGFjdGlvbj0iIyI + PGlucHV0IGlkPSJzZWFyY2gtYXV0b2NvbXBsZXRlIiB0eXBlPSJ0ZXh0IiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vyc2UtZGlyZWN0b3J5LmFzcHg / 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 MzE5MDQzODU3IiBzdHlsZT0iaGVpZ2h0OiAyNHB4Ij48L2J1dHRvbj48L2Zvcm0 + IDxkaXYgY2xhc3M9Im9wdGlvbnMiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJhcnRpY2xlIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbD9hbGw9MSZhbXA7cWM9YXJ0aWNsZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggQXJ0aWNsZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIEFydGljbGVzIj5BcnRpY2xlczwvYT4gPGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iY291cnNlIiBkYXRhLXVybD0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtY291cnNlcy9jb3Vyc2UtZGlyZWN0b3J5LmFzcHg / cWM9Z29sZi1jb3Vyc2VzJmFtcDtzZWFyY2g9YWxsIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIENvdXJzZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPkNvdXJzZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9ImRyaXZpbmdyYW5nZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWRyaXZpbmctcmFuZ2VzLz9xYz1kcml2aW5nLXJhbmdlcyIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1tb2Jp bGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBSYW5nZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSI + RHJpdmluZyBSYW5nZXM8L2E + 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 + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5n b2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcyIgdGl0bGU9IkdvbGYgVGlwcyAmYW1wOyBMZXNzb25zIiByZWw9ImZvbGxvdyI + R29sZiBUaXBzICZhbXA7IExlc3NvbnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMjQtZ29sZi1leGVyY2lzZXMuaHRtbCIgdGl0bGU9IkdvbGYgRXhlcmNpc2VzIiByZWw9ImZvbGxvdyI + R29sZiBFeGVyY2lzZXM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWYgdGl0bGU9IiIgcmVsPSJmb2xsb3ciPjwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9Im1pZGRsZS1kaXYiIGNsYXNzPSJtaWRkbGVfMmNvbCIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9IkFydGljbGUiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZGl2IGNsYXNzPSJoZWFkIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGgxIGNsYXNzPSJ0aXRsZSBoZWFkZXIiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5Hb2xmIEJhY2tzd2luZyBFeGVyY2lzZXMgV2l0aCBEdW1iYmVsbDwvaDE + IDxwIGNsYXNzPSJhdXRob3IiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5CeSBTdGV2ZSBTaWx2ZXJtYW48L3A ​​+ PC9kaXY + IDxkaXYgaWQ9IkludHJvQmx1cmIiIGNsYXNzPSJmbGMiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48ZmlndXJlIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48cGljdHVyZT48c291cmNlIHNyY3NldD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzE0LmpwZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAxMTEwNSZhbXA7Zm9jYWw9bm9uZSIgbWVkaWE9IihtYXgt d2lkdGg6IDUwMHB4KSI + PHNvdXJjZT48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzE0LmpwZz9tdGltZT0yMDIxMDgyNDAxMTEwNSZhbXA7Zm9jYWw9bm9uZSIgYWx0PSJBcnRpY2xlIEltYWdlIiB3aWR0aD0iOTY0IiBoZWlnaHQ9Ijk2MSIgdGl0bGU9IkFydGljbGUgSW1hZ2UiPjwvcGljdHVyZT48L2ZpZ3VyZT4gPGRpdiBjbGFzcz0iaG93X2ludHJvIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + QnVpbGRpbmcgY29yZSBzdHJlbmd0aCBpcyBhbiBpbXBvcnRhbnQgZmFjdG9yIGluIGdvbGYuIElmIHlvdSBjYW4gZ2V0IHN0cm9uZ2VyIGluIHRoYXQgYXJlYSwgeW91IGNhbiBnZXQgbW9yZSBkaXN0YW5jZSBvbiB5b3VyIHNob3RzIGFuZCBnZXQgeW91ciBiYWxsIG91dCBvZiBhIGRpZmZpY3VsdCBsaWUgd2l0aG91dCBzd2luZ2luZyBoYXJkZXIuIFVzaW5nIGEgbGlnaHQtIG9yIG1lZGl1bS13ZWlnaHQgZHVtYmJlbGwgY2FuIGhlbHAgeW91IGRvIHRoYXQuPC9kaXY + PC9kaXY + IDxkaXYgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9ImNtcy1ib2R5LWl0ZW0iIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48aDI + QmVoaW5kLXRoZS1CYWNrIExpZnQ8L2gyPjxwPlRha2UgYSBkdW1iYmVsbCBvZiBhYm91dCAxMCBwb3VuZHMgYW5kIGhvbGQgaXQgYmVoaW5kIHlvdXIgbmVjayB3aXRoIHlvdXIgcmlnaHQgaGFuZC4gVGFrZSB5b3VyIGxlZnQgaGFuZCBhbmQgc3VwcG9ydCB0aGUgd2VpZ2h0IGJ5IGdyYWJiaW5n 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 ZCB0byBqb2luIHVzIGZvciBmcmVlIGFuZCB0YWtlIGFkdmFudGFnZSBvZiBhbGwgdGhlCiAgICAgICAgICBiZW5lZml0cyB3ZSBwcm92aWRlIG90aGVyIGdvbGZlcnMganVzdCBsaWtlIHlvdSEKICAgICAgICAgIDxkaXYgY2xhc3M9InNvY2lhbC1pY29ucyI+PGEgdGl0bGU9IkZhY2Vib29rIiByZWw9Im5vb3BlbmVyIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5mYWNlYm9vay5jb20vcGFnZXMvR29sZkxpbmsvMzQ1NTY1NjEwNjE1IiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayIgY2xhc3M9ImZhY2Vib29rIj48L2E+IDxhIHRpdGxlPSJUd2l0dGVyIiByZWw9Im5vb3BlbmVyIiBocmVmPSJodHRwczovL3R3aXR0ZXIuY29tL2dvbGZsaW5rLyIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiIGNsYXNzPSJ0d2l0dGVyIj48L2E+IDxhIHRpdGxlPSJJbnN0YWdyYW0iIHJlbD0ibm9vcGVuZXIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3Lmluc3RhZ3JhbS5jb20vZ29sZmxpbmt1cy8/aGw9ZW4iIHRhcmdldD0iX2JsYW5rIiBjbGFzcz0iaW5zdGFncmFtIj48L2E+IDxhIHRpdGxlPSJZb3VUdWJlIiByZWw9Im5vb3BlbmVyIiBocmVmPSJodHRwczovL3lvdXR1YmUuY29tL2dvbGZsaW5rY29tbXVuaXR5IiB0YXJnZXQ9Il9ibGFuayIgY2xhc3M9InlvdXR1YmUiPjwvYT48L2Rpdj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iY29sIHJlY2VudC1hcnRpY2xlcyI+PGRpdiBjbGFzcz0idGl0bGUiPkhlbHBmdWwgTGlua3M8L2Rpdj4gPGRpdj48dWw+PGxpIGNsYXNzPSJoZWxwZnVsLWxpbmtzIj48 YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vY29udGFjdC5hc3B4Ij5Db250YWN0IEdvbGZMaW5rIFN1cHBvcnQKICAgICAgICAgICAgICAgIDwvYT48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9ImhlbHBmdWwtbGlua3MiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9wcml2YWN5LmFzcHgiPlByaXZhY3kgUG9saWN5PC9hPjwvbGk+IDxsaSBjbGFzcz0iaGVscGZ1bC1saW5rcyI+PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3Rlcm1zLmFzcHgiPlRlcm1zIG9mIFVzZTwvYT48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9ImhlbHBmdWwtbGlua3MiPjxhIHRhcmdldD0iX2JsYW5rIiBocmVmPSJodHRwczovL3ByaXZhY3lwb3J0YWwub25ldHJ1c3QuY29tL3dlYmZvcm0vNDhlMDA2ZTYtZTAyYy00YmQ0LWE4ZWEtMWYyMGIwOGM0MGVlL2RkZDY2NmJlLTZlOTktNGVhNi04YmE3LTZkMjBiZjY0NjVjZiI+RG8gTm90IFNlbGwgbXkgUGVyc29uYWwgSW5mb3JtYXRpb248L2E+PC9saT48L3VsPjwvZGl2PjwvZGl2PiA8YnIgY2xhc3M9ImNsZWFyIj48L2Rpdj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iY29weXJpZ2h0Ij48ZGl2IGNsYXNzPSJyb3cgY29udGVudC1hcmVhIj4KICAgICAgICBDb3B5cmlnaHQgwqkgMTk5Ni0yMDIxLAogICAgICAgIDxhIGhyZWY9Imh0dHA6Ly93d3cubG92ZXRva25vd21lZGlhLmNvbS8iPkxvdmVUb0tub3cgQ29ycDwvYT4uIEFsbAogICAgICAgIHJpZ2h0cyByZXNlcnZlZC4KICAgICAgICA8YnI+ 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 dWVyeS11aS1zdHlsaW5nIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vY29kZS5qcXVlcnkuY29tL3VpLzEuMTIuMS90aGVtZXMvYmFzZS9qcXVlcnktdWkuY3NzIiBkYXRhLWJvZHk9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJmb250LWF3ZXNvbWUiIHJlbD0ic3R5bGVzaGVldCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9tYXhjZG4uYm9vdHN0cmFwY2RuLmNvbS9mb250LWF3ZXNvbWUvNC40LjAvY3NzL2ZvbnQtYXdlc29tZS5taW4uY3NzIiBkYXRhLWJvZHk9InRydWUiPjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS1nZW5lcmFsLXNjcmlwdCIgc3JjPSIvc2NyaXB0cy9qcXVlcnktZ2VuZXJhbC1zY3JpcHQuanMiIGRlZmVyIGRhdGEtYm9keT0idHJ1ZSI+PC9zY3JpcHQ+PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LWhlYWRlci1zY3JpcHQiIHNyYz0iL3NjcmlwdHMvanF1ZXJ5LWhlYWRlci1zY3JpcHQuanM/dj0wODI3MjAyMSIgZGF0YS1ib2R5PSJ0cnVlIiBkZWZlcj48L3NjcmlwdD48c2NyaXB0IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJ1bmJvdW5jZS1zY3JpcHQiIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9lNzkwYmU1NmUxOTE0MGU1ODFkNDkyOTYyZmJkNWQ5Mi5qcy51YmVtYmVkLmNvbSIgZGF0YS1ib2R5PSJ0cnVlIiBhc3luYz48L3NjcmlwdD4KICA8L2JvZHk+CjwvaHRtbD4K

Golf Exercises with Dumbbe lls — Golf Practice Guides

Golf is a game that requires intense energy and muscular balance.Моторные навыки игрока в гольф должны быть точными, чтобы плавно облегчить идеальный замах. Но проблема большинства игроков в гольф заключается в их общих физических ограничениях, которые делают их слабыми и негибкими. Вот где вам нужно подумать об улучшении физической силы наряду с техникой.

Вам может быть интересно, как упражнения в гольф могут улучшить вашу игру. Это поможет вам развить силу и стабильность, что является важным компонентом для любого профессионала в улучшении механики замаха.

В целом, упражнения в гольф должны быть сосредоточены на наращивании основной силы мышц живота и ног, чтобы генерировать силу и импульс.Но не пренебрегайте другими мышцами тела.

Лучшие упражнения с гантелями

Румынская становая тяга — это упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы нижней части спины. Эти мышцы нужны игроку для взрывного движения и мощного удара. Это также помогает улучшить целостность суставов, что улучшает общий баланс тела.

Как это сделать:

1. Возьмите в руки пару гантелей и встаньте на одну ногу.
2. Держите ногу в заблокированном положении, но не в колене.
3. Опустите гантели как можно дальше, отводя бедра назад и сохраняя спину прямой.
4. Работайте ягодицами и подколенными сухожилиями, возвращаясь в вертикальное положение.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Это упражнение с замахом назад, предназначенное для улучшения механики замаха за счет укрепления плеч. Замах гантелей назад также улучшает вращательные движения плеч.

Как это сделать:

1. Примите позу для гольфа, держа гантель в ведущей руке.
2. Держите ладонь вниз, чтобы она была обращена к вашей ноге (аналогичное положение, когда вы держите клюшку).
3. Сохраняйте осанку и создайте позу полузамаха, переместив руку поперек тела.
4. Не пытайтесь раскачивать гирю. Почувствуйте, как ваши мышцы двигают его.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений.

Если возможно, просмотрите это упражнение в действии, чтобы сохранить правильную осанку.

Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней и нижней части тела. К ним относятся подостая мышца, трапеция, бедра, внутренняя поверхность бедра, большая круглая мышца и многие другие. Это функциональное комплексное упражнение, которое помогает игрокам наращивать силу во время удара.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и держите пару гантелей на уровне плеча.
2. Присядьте до параллельного положения и взорвитесь до прямого положения стоя.
3. На полпути начните поднимать гантели над головой.
4. Используйте импульс приседания, чтобы толкать гантели над головой. Всегда не забывайте сохранять равновесие при выполнении этого упражнения.

Становая тяга на одной руке и двумя ногами — идеальное упражнение для укрепления корпуса, которое фокусируется на бедрах и пояснице. Он тренирует мышцы, которые игроку необходимо использовать для эффективного замаха.

Как это сделать:

1. Поставьте гантель перед собой на землю или на короткую платформу.
2. Используя одну руку, возьмите гантель, когда вы опускаетесь в идеальное положение приседания.
3. Вы должны почувствовать давление в бедрах.
4. Встаньте и повторите это движение, удерживая гантели в руках.
5. Ставьте пятки на землю, а спину прямо на протяжении всего упражнения.
6. Поменяйте руки и повторите.

Передний жим увеличивает подвижность и укрепляет мышцы плеч, трицепсов, трапеций и кора.Это упражнение улучшает общее вращательное движение плеча, что помогает в механике замаха.

Как это сделать:

1. Держите гантели по бокам.
2. Вынесите гантели вперед перед плечами так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это исходная позиция.
3. Поднимите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми, опустите гантели в исходное положение и повторите это упражнение.

Тяга в наклоне — это сложное упражнение, направленное на траекторию на трапеции, бицепсы и широчайшие.Больше внимания уделяется верхней части спины и плечам. Это упражнение укрепляет мышцы и улучшает общую силу.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам.
2. Наклоните грудь вперед параллельно земле, сгибая ноги в коленях. Спину держите прямо.
3. Держите локти напряженными и поднимите гантели на бок. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем сожмите мышцы спины.
4. Медленно верните гантели в исходное положение.
5. Повторите это упражнение 2-3 раза по 8-12 повторений.

Это наиболее распространенное упражнение, нацеленное на мышцы бицепса. Вы можете работать над обеими руками независимо, что является идеальным способом преодолеть слабость вашей недоминантной руки.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели на бок и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите ладонь прямо и вперед.
3. Поднимите вес к плечам, сжимая бицепсы и сгибая руки.
4. Не двигайте локтями, поднимая вес высоко.
5. Медленно опускайте гантели, слегка сгибая руки в локтях.
6. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений.

Игроку в гольф нужны сильные ноги, потому что движение замахом требует переноса веса с одной ноги на другую. Следовательно, игрокам в гольф необходим хороший баланс. Выпады — это упражнение с преобладанием одной ноги, которое укрепляет мышцы ног.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и держите пару гантелей сбоку.
2. Слегка вытяните одну ногу вперед к средней линии тела.
3. Опустите тело в положение выпада, пока заднее колено не окажется на расстоянии 1-2 дюймов от земли.
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней пяткой.
5. Теперь сделайте это другой ногой и повторите.

Это упражнение представляет собой расширенную версию тяги гантелей, поскольку оно тренирует мышцы спины. Тяга газонокосилки также укрепляет ваши ноги, плечи и корпус.

Как это делать:

1. Держите гантель на левом боку, стоя прямо, ноги на ширине плеч.
2. Выполните приседания, вращая туловище вправо, и опустите гантель на правую ногу.
3. При вставании поверните туловище влево и поднимите гантель ближе к левому плечу.
4. Повторите это, поменяв стороны.

Боковое поднятие гантели одной рукой поднимает целевые дельтовидные мышцы (верхнюю часть спины), которые обеспечивают силу и стабильность плеч.Это упражнение также способствует хорошей осанке и снижает вероятность травм.

Как это сделать:

1. Встаньте неподвижно, держа гантель слева от себя, ступни и колени вместе.
2. Держите тело неподвижно, руки прямые, глаза смотрят вперед. Медленно поднимите гантель примерно до уровня плеч.
3. Сделайте паузу и опустите гантель обратно в исходное положение.
4. Повторите 10-12 повторений, а затем повторите с другой рукой.

Да, это зависит от вашей регулярной фитнес-тренировки. Если в нем больше внимания уделяется осанке, упражнениям для верхней и нижней части спины (в основном, укреплению подколенных сухожилий, плеч, нижней части спины, ягодиц и т. Д.), Гибкости и силе, это напоминает тренировку в гольф.

Чтобы выделиться на поле, важно поддерживать баланс между гибкостью и силой.Но с более широкой точки зрения сила должна быть вашим приоритетом.

5 дней в неделю — идеальный распорядок для укрепления и стабильности вашего тела. Всегда делайте упражнения как можно медленнее, чтобы повысить выносливость и снизить вероятность ошибки.

Планы тренировок в гольф с пошаговыми расписаниями для выполнения

Или подпрыгните на нашу рассылку по электронной почте и получите бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

Пара гантелей, нестандартное мышление

Все знают, насколько замечательной может быть пара гантелей и какие упражнения можно выполнять, чтобы оставаться в форме, но задумывались ли вы о том, какие еще упражнения можно выполнять помимо традиционных? Все ваши традиционные упражнения, такие как приседания, жимы лежа и тяги, можно выполнять с гантелями; Однако не надоест ли эта тренировка через некоторое время? Для тех из вас, кто согласен с этим, это статья, которую вы так долго ждали.С гантелями можно выполнять различные функциональные упражнения, которые приведут к увеличению общей силы, выносливости и гибкости. Добавив эти упражнения в свой репертуар, вы с большей вероятностью достигнете желаемых результатов.

Начнем с маха гантелей. Обычно это делается с гирей, но гантели все же можно использовать для увеличения силы ног, силы, силы кора и тонуса рук. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч или немного шире, и возьмитесь за конец гантели обеими руками.Отодвинув ягодицу назад и слегка согнув колени, верните вес назад между ног. Ваш торс должен сгибаться вперед, а бедра — назад для равновесия. Вытяните колени и бедра, чтобы переместить вес вперед и вверх. Выпрямите бедра, встаньте и поднимите руки вверх, чтобы поднять вес над головой. Сила подъема должна почти полностью исходить от разгибания бедра. Ваши квадрицепсы и руки не должны сильно работать. Вернитесь во второе положение, опустив вес между ног, наклонившись вперед, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях.Это упражнение обязательно вызовет у вас боль!

Следующее упражнение называется А-образной рамой, которое развивает корпус, ноги и плечи. Начните со ступней чуть больше ширины плеч и присядьте на корточки под углом 90 градусов. Возьмите гантель с двух сторон и поднимите ее над головой. Удерживая это положение нижней частью тела, опустите руки к правой ноге, затем вытяните назад над головой, затем снова опустите к левой ноге и повторите. Не забывайте держать спину ровной и держать грудь вверх и вперед! После нескольких раундов вы обязательно не забудете а-образные рамки.

Низкая ветряная мельница идеально подходит для новичков, так как помогает научить механике упражнения. Начните с того, что ноги будут немного шире плеч. Поверните правую ногу наружу примерно на 45 градусов и перенесите вес тела на левую ногу, оттолкнув бедро в сторону. Поднимите левую руку прямо вверх и согните верхнюю часть тела вперед, чтобы спина и ноги были прямыми. Поверните голову и посмотрите на свою левую руку, одновременно сжимая гантель от земли правой рукой.Стабилизируйте мышцы ягодиц и поднимите верхнюю часть тела вверх, поднимая вес прямой правой рукой от земли. Поднимайтесь, пока не встанете прямо, используя мышцы кора, спины и плеч. Наклонитесь и повторите движение еще девять раз, затем переключитесь на другую сторону.

Последняя тренировка, о которой я вам расскажу, — это подъемная тяга для подворачивания. Начните с гантелей весом 15-25 фунтов и положите их на землю на ширине плеч. Возьмитесь за гантели в положении отжимания и начните с тяги левой руки к тяге правой руки, затем вы подпрыгиваете ногами прямо за отягощениями и отступаете, чтобы отжиматься.После этого вы идете с отягощениями вперед каждой рукой и ногами, затем повторите. Это можно делать для времени или для расстояния, например, вниз и назад на любой заданной длине. Эта тренировка укрепляет ваш корпус, руки, спину и сердечно-сосудистую систему.
Чтобы улучшить любое из упражнений, неплохо объединить их в схему с 45 секундами активности и 15 секундами отдыха между каждой станцией. Творческий подход с гантелями — отличный способ поддерживать режим тренировки. Одни и те же старые тренировки снова и снова длятся только определенное время.Включая их, вы не только получаете больше удовольствия, но и строите сильное тело, которое может быть функциональным в повседневной деятельности, а также сильную сердечно-сосудистую систему.

Хорошее начало делает хороший конец.

Носимые гирьки: как они могут помочь или навредить

Они отлично подходят вместо гантелей, но для некоторых упражнений — рискованный выбор.

Если вы хотите добавить к своему распорядку силовые тренировки, гантели кажутся вам удобным ярлыком.Просто наденьте их и выполняйте обычную тренировку. Но не все так просто. «Они отлично подходят для определенных упражнений, но имеют некоторые риски», — говорит Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.

Утяжелители для щиколотки

Вы можете видеть людей, ходящих с грузами на лодыжках. Утяжелители обычно встроены в широкий неопреновый ремешок, который оборачивается вокруг щиколотки и крепится на липучке.

Но Дауни предупреждает, что не рекомендуется использовать переносные утяжелители для голеностопных суставов во время ходьбы или во время тренировки по аэробике, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (в тыльная сторона бедер).«Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Носимые утяжелители на лодыжке также тянут за собой голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.

Но переносные утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъем ног. «Вес увеличивает нагрузку на целевую группу мышц. Мышцам приходится работать усерднее, чтобы перемещать эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, а это, в свою очередь, увеличивает силу», — объясняет Дауни.

Утяжелители для запястий

Как и утяжелители для лодыжек, утяжелители для запястий представляют собой широкие утяжеленные ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучках. Иногда люди носят их во время кардиотренировок или прогулок. Но это может привести к дисбалансу мышц, когда вы качаете руками вперед и назад. То же действие с утяжелителями на запястье может также вызвать травмы суставов и сухожилий запястий, локтей, плеч и шеи.

Но вес на запястье действительно важен на тренировке. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете удерживать гантели», — говорит Дауни.Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. В этом случае Дауни рекомендует использовать переносные утяжелители для запястий для стандартных упражнений на руки, таких как сгибания бицепсов, или для упражнений на плечи, таких как тяги. «Наклонитесь над мячом или столом, раскинув руки в стороны. Отведите руки назад, как будто вы гребете на лодке, и сожмите лопатки вместе», — говорит она.

Жилеты утяжеленные

Жилеты с утяжелением обычно надевают на голову. Они свисают с плеч с помощью широкого ремня, который обхватывает середину, чтобы жилет оставался на месте.Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогают регулировать вес, который вы носите.

В отличие от утяжелителей на запястьях или лодыжках, утяжеленный жилет может быть полезен во время прогулки, оказывая давление на кости, чтобы стимулировать рост новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы. Дауни говорит, что жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов.

Но утяжеленные жилеты не подходят людям с проблемами спины или шеи.«Это оказывает давление на позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы на всем протяжении шеи», — предупреждает Дауни.

Что делать

Перед покупкой утяжелителей сначала посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием. Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок.Скорее всего, вы начнете с наименьшего допустимого веса (всего фунт или два) и постепенно увеличите нагрузку.

Носимые гири можно найти в Интернете и в магазинах больших размеров. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом Гарварда о здоровье Силовые и силовые тренировки для пожилых людей (/ spt).

Изображение: © kicsiicsi / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как делать махи гантелями без боли в спине

Надеюсь, у вас были замечательные выходные.

Я отлично провел выходные с семьей. Время, проведенное с близкими, всегда будет счастливым воспоминанием, которое стоит беречь.

Сегодня я расскажу о важности выполнения махов гантелями в правильной форме.Вам нужно, чтобы позвоночник и таз были нейтральными, чтобы ваша спина лежала на тазе. Я расскажу об этом более подробно ниже.

Надеюсь, статья вам понравится.

Берегитесь!

~ Рик

=============================================

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть видео на YouTube.

Большая проблема с махами гантелей состоит в том, что многие люди теряют сложность спины и бедер, что снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травм.

Я заставлю Орси продемонстрировать.

Начните с обычного маха гантелями без движения.

Действительно сидите в этих плечах, красивый и высокий, и просто сделайте мах с гантелями на высоту плеч. Я хочу подчеркнуть, что есть части, которые движутся, а есть части, которые не двигаются. Все, что здесь движется, — это ваши плечи. Больше ничего не движется.

Затем переходите к небольшому шарниру и небольшому повороту.

Здесь мы видим движение в плечах. Мы получаем небольшое движение в бедрах, но изгиб спины остается прежним. Все движения происходят в бедрах и плечах. В пояснице ничего не происходит.

В-третьих, Орси собирается сделать больший замах.

Сделайте более крупный присед. Сзади снова ничего не происходит. Все движения происходят в бедрах и плечах.Не прогибайтесь через спину. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении и двигайтесь через качели. Переходите только на высоту плеч, потому что иногда, когда люди поднимаются выше уровня плеч, они будут перекрывать нижнюю часть спины.

Вот и все! В этом важность того, чтобы ваша спина располагалась выше таза, и таз делал все движения.

Если у вас возникли трудности с махом гантелей, выберите уровень, который лучше всего подходит для вас. Вы можете начать с движений рук. Вы можете начать с небольшого шарнира, а затем перейти к более полному замаху.

Если вы обнаружите, что качание над головой заставляет вас выгибать спину, просто поднимитесь на высоту плеч и помните, что все движения происходят в ваших бедрах. Ваша спина прилегает к бедрам, а позвоночник не претерпевает никаких изменений. Если вы сделаете это, вы будете больше работать над своим основным. Вы получите больше желаемых результатов и избежите травм, особенно травм спины.

Тренируйтесь усердно, но обязательно избегайте травм.

Береги себя!

Рик Касель, MS.

Если вы хотите навсегда избавиться от дискомфорта в спине и вернуться к безболезненным тренировкам, нажмите здесь, чтобы ознакомиться с программой «Устранение боли в пояснице».

Общая тренировка тела с отягощениями (необходимое оборудование: гантели)

Разминка в течение 3-5 минут перед тренировкой. Разминку можно выполнять на любом кардиотренажере, прыгать через скакалку или бегать трусцой на месте, чередуя обычные бега / высокие колени / удары ягодицами и прыжки через каждые 30 секунд, пока вы не почувствуете разогрев.Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, постарайтесь минимизировать время отдыха между подходами!

Стационарные приседания (с гантелями или без них) (15 повторений)

Стационарные приседания (вы можете держать гантели на плечах, чтобы сделать упражнение более сложным). Приседая, убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног, попробуйте опустить бедра на высоту колен. Ноги держите прямо вперед, вес на пятках.

Попеременные обратные выпады (15 повторений в каждую сторону)

Стоя прямо, сделайте шаг назад правой ногой, удерживая вес на пятке левой стопы, сделайте шаг назад достаточно далеко, чтобы согнуть оба колена под углом 90 градусов, Core плотно, спина прямая, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной, чередуя 10-15 повторений с каждой стороны.

Боковые выпады (15 повторений)

Стоя прямо, сделайте шаг в сторону правой ногой, согните правое колено, опустите бедра до уровня колена, держите корпус напряженным, а спину прямой (вес в пятках ), убедитесь, что ваше колено НЕ выходит за пределы пальцев ног, вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений с правой стороны, затем повторите повторения с левой стороны.

Попеременные выпады вперед (10-15 повторений)

Стоя прямо, с напряженным корпусом, спина прямая, шаг вперед правой ногой, сгибание коленей, опускание заднего колена к земле, убедитесь, что ваше переднее колено выполняет Не выходите за пальцы ног, вес находится на передней пятке, а не на пальцах ног, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.Продолжайте чередовать желаемое количество повторений.

Приседания с жимом над головой (15 повторений)

Стационарные приседания с отягощениями, удерживая гантели на уровне плеч во время приседания, прижимайте их к потолку, когда вы встаете. Когда вы встаете, руки должны быть полностью вытянуты к потолку, а при приседании вес возвращается на уровень плеч. Когда вы приседаете, вес приходится на пятки, и убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног, пока вы приседаете. Держите сердцевину туго натянутой, а спину прямой!

Сгибания рук на бицепс (15 повторений)

Повторить второй подход.Убедитесь, что вы сосредоточились на сжатии бицепса, когда поднимаете руки к плечам и медленно возвращаетесь в исходное положение. Не махайте тяжестями и держите спину прямо.

Разгибание на трицепс над головой (15 повторений)

Вытяните одну или обе руки прямо к небу, держите руку (-и) близко к голове (бицепсы возле ушей), медленно опустите вес за голову, сжимайте трицепсы во время движения. снова вытяните гири к небу. Повторите для второго подхода.

Подъемы вперед (15 повторений)

Стоя прямо, вытяните одну или обе руки прямо перед плечом, поднимите руки на высоту плеч и медленно вернитесь в исходное положение. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Повторите по 15 повторений на каждую руку.

Боковое поднятие (15 повторений)

Стоя прямо, напрягая корпус, поднимите одну или обе руки в стороны, поднимитесь на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Не размахивайте руками. Повторите по 15 повторений на каждую руку.

Приседания с обратным выпадом (10-15 повторений на каждую ногу)

Стоять прямо, приседать, ноги на ширине плеч, вес на пятках, опускание бедер на высоту колен, ягодицы задействованы, вернуться в исходное положение, затем сделать шаг назад опустите правую ногу в выпад, вес на передней пятке, переднее колено не выходит за пальцы ног, вернитесь в исходное положение, повторите приседание, затем сделайте шаг назад левой ногой и опустите в выпад, следя за тем, чтобы ваши колени никогда не расширялись Вытяните пальцы ног, затем повторите приседания и выпады по 10-15 повторений на каждую ногу.

Выпады конькобежца / реверанс выпады (15 повторений на каждую ногу)

Стоя прямо, правой ногой, шаг назад по диагонали за пределами линии левого бедра, нижняя часть заднего колена направлена ​​к земле, вес приходится на переднюю пятку , ядро ​​плотное и держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите, делая шаг левой ногой по диагонали позади правого бедра, повторите по 15 повторений с каждой стороны.

Бедро с боковой планкой (15-20 повторений с каждой стороны)

Держа боковую планку, локоть прямо под плечом, корпус прямо, туго натянут, глядя прямо перед собой, медленно опустите нижнее бедро в сторону бедра. на земле, быстро вернитесь в исходное положение, держите бедра как можно выше.Повторите 15-20 повторений с этой стороны и повторите с другой стороны.

Боковые V-образные отжимания (15 повторений с каждой стороны)

Лежа на боку, тело прямое, нижняя рука вытянута вдоль пола перед собой, верхняя рука мягко находится за головой, сжимая между верхним бедром и ребрами. , поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола в положение av и медленно вернитесь в исходное положение. Не тяните за шею. 15 повторений и повторите с другой стороной.

Боковые скручивания (15 повторений на каждую сторону)

Лежа на боку, тело прямое, нижняя рука вытянута перед собой, верхняя рука мягко за головой, сжатие, сжимая ребро, к бедру, пытаясь поднять верх локоть к коленям и вернуться в исходное положение.

Разгибание нижней части спины / Супермен (15 повторений)

Лежа на животе, руки и ноги вытянуты, мышцы кора задействованы, медленно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, отрывая бедра от пола. Медленно опускайтесь к полу и повторите 15 повторений.

Центральная планка с подтяжкой коленей / разгибанием ног по 10 повторений с каждой стороны

Удерживая центральную планку на руках и ногах, подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение, затем вытолкните правый палец ноги в стороны и вернуться в исходное положение.Держите сердечник напряженным, а спину прямой. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Жим от груди с подъемником ног (15 повторений)

Лежа на спине, жим отягощений вверх к потолку, ноги вытянуты к потолку, медленно опускаем ноги к полу, опуская руки к потолку. пол изогните на 90 градусов, поднесите локти к полу, затем повторите, одновременно подталкивая руки и ноги вверх к небу. Убедитесь, что ваш корпус действительно напряжен, чтобы ваша спина не выгибалась от пола, когда вы опускаете ноги обратно к полу.

Полет с подъемом ног (15 повторений)

Лежа на спине, полностью вытяните руки и ноги к потолку, при этом ноги опускаются к полу, руки опускаются широко в стороны, ладони обращены к потолку. Внизу ноги должны быть прямыми вдоль пола, а руки вытянуты в стороны ладонями вверх, вернуться к началу упражнения, повторить 15 повторений. Держите корпус напряженным, чтобы поясница не выгибалась от пола.

Что есть на ужин при правильном питании: меню, правила приёма пищи

Правильное питание – это когда еда уже больше, чем еда. Она не только позволяет поддерживать жизнеспособность организма, утоляет голод и доставляет удовольствие.

Полезная пища продлевает молодость и даже жизнь, а потому должна стать частью бытия каждого разумного человека. Причём не разово, а на постоянной основе. Новый день нужно начинать с качественного завтрака, продолжать полноценным обедом, а завершать его должен полезный ужин. Именно на этой очень важной разновидности трапезы мы и хотим остановиться.

Что есть на ужин при правильном питании – вопрос, который волнует многих людей, желающих улучшить качество своей жизни. И мы на него ответим!

Ужинать или голодать – вот, в чём вопрос

Многие ошибочно полагают, что от ужина необходимо отказаться. Якобы, это помогает сохранить стройность фигуры и благотворно влияет на сон. А вот и нет! Ужин – важная часть пищевого режима, и говорить ему «нет» – большая ошибка.

Другое дело, что нужно правильно рассчитать время для последнего за день приёма пищи. Оптимальный период – за 4 часа до сна. С одной стороны, человек ещё не успеет сильно проголодаться и «сорваться» в самый неподходящий момент. С другой – организм успеет переварить пищу и потратить энергию, полученную за ужином. И это очень важно, так как ночью наши внутренние органы не должны усиленно трудиться, чтобы переработать позднюю трапезу. Их задача, заложенная самой природой, – отдыхать и тратить в это время энергию, уже имеющуюся в организме. Но это должны быть никак не сотни калорий, набранные за час до сна!

Неторопливо, вдумчиво, тщательно!

Таким образом, сама по себе идея поужинать совсем не опасна; главное, сделать это не слишком поздно. Теперь рассмотрим другой вопрос: как именно нужно кушать, чтобы дать организму максимальную пользу?

Действительно, культура потребления пищи говорит о многом, в том числе, о характере человека, его воспитании и даже… состоянии здоровья.

Дело в том, что некоторые люди, имеющие холерический темперамент, не жуют, а проглатывают пищу целиком. Они словно спешат куда-то, поэтому стараются всё делать максимально быстро, в том числе, и ужинать. Однако проглатывать непрожёванные куски вредно. Человеческому желудку сложно переварить цельные части пищи, он прикладывает большие усилия и быстро «изнашивается». Отсюда берутся проблемы с желудочно-кишечным трактом, свойственные «торопыгам».

Кстати, мудрые китайцы и японцы давным-давно придумали способ потреблять в пищу исключительно небольшие кусочки еды. Весь секрет – в палочках, ставших частью культуры двух восточных стран. Ими очень сложно ухватить большой кусок пищи, а это организму только на руку.

Таким образом, здоровое питание подразумевает медленное пережёвывание небольших кусочков пищи. Чем тщательней и измельчённей – тем лучше!

Второй важный аспект связан с тем, чем ещё вы занимаетесь во время ужина. Одни читают, другие смотрят телевизор, третьи параллельно с трапезой разбираются с домашними делами… Всё это в корне неправильно! Кушать нужно вдумчиво, неторопливо, уделяя процессу полный лимит внимания. Помните правило предков – «когда я ем, я глух и нем»? Они были абсолютно правы. Дело в том, что, отвлекаясь на разговоры и другие внешние факторы, легко можно подавиться. В результате – как минимум масса неприятных ощущений, как максимум – нелепая смерть.

И ещё одно объяснение, почему нельзя кушать и отвлекаться. Так мы «обманываем» мозг, который не замечает момента насыщения. Как следствие – переедание, тяжесть в животе, беспокойный сон, лишний вес.

В каком виде есть пищу?

А теперь – ещё один важный вопрос. Какая именно обработка пищи наиболее подходит для вечерней трапезы? Вариантов несколько, это:

• сырая;
• приготовленная на пару;
• притушенная;
• слега обжаренная;
• варёная.

Как видите, вариантов множество! И среди них есть как очень быстрые, так и те, что требуют определённого времени для термообработки. Самое главное, понимать, что здоровое питание подразумевает отказ от пережаренных продуктов, копчёностей, солений, сладостей, а также фастфуда. Впрочем, всех перечисленных «вредностей» нужно избегать не только во время ужина, но и на протяжении всего дня.

Пять групп продуктов для идеального вечера

А теперь остановимся на отдельных компонентах, которые входят в понятие «здоровое питание» и вписываются в формулу идеальной вечерней трапезы.

• Группа № 1: овощи

Среди них – помидоры, огурцы, болгарский перец, морковь, кабачок. В минимальных количествах – молодой картофель (но исключительно отварной). Полный отказ – от капусты и бобовых: данные продукты зачастую приводят к вздутию живота, газообразованию и прочим неприятным ощущениям, которые могут испортить настроение и сон.

• Группа № 2: фрукты

Для ужина подойдут яблоки, но только печёные. Дело в том, что в сыром виде они стимулируют выделение желудочного сока, а это в преддверии ночи совершенно не желательно. Зато при тепловой обработке эффект совершенно иной: яблоки хорошо усваиваются, не вызывают вздутия и прочих ненужных процессов.

В качестве десерта можно использовать грейпфруты (0,5 шт.), апельсины (1 шт.), мандарины (2-4 шт.). Так что можно есть очень многое; главное – не перестараться.

Что касается остальных фруктов, то от них лучше отказаться. Бананы, виноград, груша, персики чересчур калорийны. Поэтому их лучше оставить на завтрак!

• Группа № 3: ягоды

Отличные варианты для здорового ужина – малина, черника, земляника, голубика… Их можно есть их как по отдельности, так и миксуя между собой. Главное – не добавлять в эти импровизированные салатики сахар!

• Группа № 4: крупы

Среди них – кукурузная, гречка, овсянка, киноа, маш. И даже рис! Но только бурый или красный: в белом содержится слишком много крахмала и углеводов. Кроме того, правильное питание на ужин подразумевает отказ от манки, гороха, фасоли, перловки: они слишком тяжелы для поедания перед сном.

• Группа № 5: прочее

В неё входят такие продукты как мёд, соевый сыр тофу, цельнозерновой хлеб, орехи, злаковые батончики, свежая зелень. Они могут стать отличным дополнением к основному блюду – не только вкусным, но и полезным.

Вода, травяные чаи, свежевыжатые соки…

Мы разобрали, что можно съесть на ужин. Другой вопрос – что пить? Честно говоря, вариантов не очень много. В первую очередь, это чистая негазированная питьевая вода. Она необходима для поддержания нормального функционирования организма и отлично выводит шлаки. Однако объём следует ограничить: за час до сна лучше вообще отказаться от жидкости, а за три – можно выпить 500 мл.

Ещё один отличный способ утолить жажду, но при этом не нанести вреда, – травяные настои, отвары и чаи. Разумеется, не все! Лучше всего перед сном употреблять напитки на основе ромашки, мелиссы, розмарина, липы, тимьяна, лаванды, шалфея и других растений, обладающих успокоительным эффектом.

Можно (но не в больших количествах) позволить себе свежевыжатый фруктовый сок или ягодный морс. Они содержат много углеводов и сахаров, что может негативно отразиться на фигуре.

Так что вы можете позволить себе за ужином один стандартный стакан сока, а после этого пить исключительно воду или травяные чаи.

Если в течение дня вы позволяете себе кофе, какао, зелёный или крепкий чай, то вечером от перечисленных напитков уж точно стоит отказаться. Дело в том, что они обладают тонизирующим эффектом, а он совершенно не нужен тем, кто готовится в ближайшие несколько часов отойти ко сну. В идеале прощаться с ними надо окончательно и бесповоротно.

Разумеется, здоровое питание подразумевает полный запрет алкоголя – не только во время вечерней трапезы, но и вне зависимости от времени суток, а также будничных или праздничных дней. Спиртные напитки – по сути яд, который никак не нужен вашему организму. В противном случае, весь смысл правильного питания будет сведён к нулю.

Недельное меню

Для максимальной наглядности расскажем в деталях, что можно есть по вечерам в течение недели и при этом не заскучать от однообразия блюд.

• Понедельник: овощной суп со свежей зеленью, кусочек цельнозернового хлеба, пара печёных яблок, чай из мелиссы.
• Вторник: гречневая каша, пара тыквенных котлет, узвар из груши-дички.
• Среда: овощное рагу, горстка орехов (грецкие, кедровые, фундук), кукурузный хлебец, чашка травяного чая.
• Четверг: луковый суп, 2-3 картофельных драника без яиц, злаковый батончик, чай из липы.
• Пятница: кабачковая запеканка, гречневые хлебцы, ягодный морс.
• Суббота: каша из киноа с парой чайных ложечек мёда, сыр тофу, чай из ромашки.
• Воскресенье: овощной плов, фруктово-ягодный салат (мандарины, малина, клубника), лимонад домашнего приготовления без сахара.

Съедая такую пищу, можно добиться множественного эффекта: предотвратить развитие многих заболеваний и излечиться от уже имеющихся, стать красивей и моложе, избавиться от плохого сна и стрессов… Но самое главное, чтобы правильная еда сочеталась с таким же образом жизни. То есть, никаких сигарет, алкоголя и бессонных ночей в клубах! И тогда вы получите результаты, которые вас по-хорошему удивят.

фасоль на ужин при правильном питании — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Питание во время беременности

Ранний срок беременности
Фолиевая кислота входит в состав витаминов группы В. Она предохраняет малютку от пороков развития центральной нервной системы. В каких продуктах ее особенно много?
Необходимая будущим мамам и их малышам фолиевая кислота в избыточном количестве содержится в зеленых овощах, коричневом рисе, горошке, фасоли. Рекомендуют употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в сутки с момента прекращения контрацепции и до 12 недель беременности. Выручают также поливитамины для будущих мам.

Жирная рыба — прекрасный источник незаменимых аминокислот и белков. Но почему ты должна соблюдать меру?
В небольшом количестве жирная рыба накапливает в себе токсины и экологически небезопасные вещества, например, ртуть. Причем чем старше рыба, тем больше в ней «вредностей». Так что подсчитывай: ты можешь съесть не более чем две средние порции в неделю такой рыбы, как сардина, тунец, лосось, скумбрия. Что лучше есть на ранних сроках беременности ты конечно же не знаешь, и по этой причине лучше всего проконсультироваться со своим врачом.

Какой из этих видов сыра тебе категорически нельзя?
По-настоящему опасен сыр с плесенью. В ней могут жить бактерии листерии, способные вызвать тяжелое инфекционное заболевание.

Беременная крайне нуждается в кальции последние 10 недель. Почему?
1) в это время происходит укрепление костного скелета ребенка;
2) кальций с трудом усваивается;
3) поможет сохранить здоровые волосы, зубы и ногти.

Потребность в кальции удваивается на протяжении всего срока. Однако именно в последнем триместре косточки малютки «дозревают» до нужной кондиции. Обеспечишь малыша достаточным количеством кальция — не придется терять свой собственный. За две недели до родов откажись от дополнительного кальция, чтобы кости таза оставались эластичными, и ты знала, что лучше есть на ранних сроках беременности.

Предельно допустимая доза кофеина в день для будущей мамы составляет:
Кофе с молоком 200мл предпочтительнее, ведь молочный белок нейтрализует кофеин. Нет необходимости идти на жертвы, если по утрам тебе как воздух нужна чашка кофе для того, чтобы взбодриться.

Сколько дополнительных калорий тебе нужно в течение всей беременности?
Отечественные акушеры-гинекологи рекомендуют каждой беременной употреблять на 200 ккал в день больше, чем обычно. Правда, мировая медицина придерживается несколько иной доктрины: дополнительные 200 ккал необходимы лишь в последнем триместре, а не на протяжении всего срока.

Витамин А можно получить из двух основных источников. Однако один из них небезопасен. Какой именно?В рыбьем жиру аптечного производства содержится огромное количество витамина А. Но переизбыток этого вещества вреден: витамин накапливается в печени будущей мамы и теоретически способен оказать неблагоприятное воздействие на малютку. Поэтому тебе не нужен витамин А дополнительно. Кстати, в мультивитаминных комплексах для беременных его количество снижено. Так что принимай те витамины, которые назначит наблюдающий тебя врач. Что касается богатых каротином фруктов и овощей (тыква, помидоры, морковь, манго), то можешь их есть столько, сколько твоей душе угодно. Даже в сочетании с поливитаминными комплексами. А вот печенью трески (тоже изобилует витамином А) не увлекайся — очень калорийна!

ПО МЕСЯЦАМ:

3 неделя

Питание в начале беременности — это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.

На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молоке и молочных продуктах,брокколи, зеленых овощах и фруктовых соках; и марганец, его можно получить из индейки и свинины, миндаля, овсянки, яиц, изюма, бананов, моркови и шпината.

4 неделя

На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности — это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.

5 неделя

Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикозбеременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.

6 неделя

Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучшепить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки. На ночь можно съесть горсть изюма.

7 неделя

В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.

8 неделя

Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.

9-10 недели

Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно многоклетчатки.

11-12 недели

Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.

13-16 недели

Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400-2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700-2900 кКал.

16-24 недели

Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин А и бетакаротина. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин А усваивается только вместе с жирами.

24-28 недели

Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированные напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.

29-34 недели

На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анем

анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки — вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.

35-40 неделя

Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа — роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи — вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.

Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример ужина, завтрака или обеда для беременных тоже может быть не лишним.

Примерное меню на день может выглядеть так:

Первый прием пищи: тост из черного хлеба, небольшой кусочек сливочного масла, куриное яйцо, стакан кефира;
Второй прием пищи: Зеленый салат, стакан чая;
Третий прием пищи: Куриное филе, отварной картофель, одна груша, стакан кефира или питьевого йогурта;
Четвертый прием пищи: Тост с джемом или маслом, стакан сока;
Пятый прием пищи: Бурый рис, отварная рыба, салат из овощей, чай;
Шестой прием пищи: стакан кефира или небольшой фрукт.
Особое питание для беременных

Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так, при анемии беременных особое питание просто необходимо. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо.

Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете.

Каким должно быть меню, чтобы похудеть на 20 килограммов за 7 месяцев – девушка поделилась секретами

Глядя на фотографии 18-летней индианки, сложно поверить, что это один и тот же человек. За семь месяцев студентка колледжа из индийского города Агра «потеряла» 20 килограммов, чему очень рада.

Историю 18-летней жительницы индийского города Агра (штат Уттар-Прадеш), похудевшей на 20 килограммов за семь месяцев, рассказало издание The Times of India. Девушка, добившаяся отличных результатов, с удовольствием поделилась секретами с журналистами и читателями.

Юная красавица Васундхара Верма (Vasundhara Verma) не думала худеть – при весе 75 кг она чувствовала себя хорошо, но пандемия заставила принять неожиданное решение. Однажды ей надоело сидеть просто так, и Васундхара надумала заняться физическими упражнениями. Этого показалось мало, и она задумалась о правильном питании. Первое, что сделала – полностью исключила из питания сахар и вредную еду.

Теперь на завтрак она ест фрукты, вареные яйца, поху – так называется национальное блюдо, которое делают из плоского риса, овощей, арахиса, щедро сдабривая ингредиенты специями. Дополнением к завтраку стали блины из нутовой муки и чашка холодного черного кофе – без намека на сладкое.

На обед и ужин девушка съедает салат и вегетарианский пряный суп-пюре из плодов бобовых растений. Ужинает не позже семи часов вечера. Один раз в две недели стойкая индианка балует себя кусочком пиццы или порцией мороженого.

Тренировки, которыми она занимается через день, длятся 60 минут. За это время Верма отжимается, делает выпады, прыгает, стоит в планке. В комплексе присутствует берпи –суперэффективное упражнение, быстро сжигающее калории.

Всем, кто мечтает похудеть, жительница Агры советует включать в рацион свежие овощи и бобы, не спешить во время еды, тщательно пережевывать пищу, двигаться после завтрака, обеда и ужина, забыть о лифте. По опыту знает: результаты будут видны не сразу, поэтому надо набраться терпения, фокусируясь на процессе.

Чем можно поужинать при правильном питании

Редко кто придерживается поговорки: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с соседом, а ужин отдай врагу». Зачастую мы, устав за день, перекусывая на ходу, относимся к ужину как к основному приему пищи.

Для многих хорошо перекусить на ночь – это норма. Но во всем должна быть умеренность. Поэтому будем учиться готовить ужин, который будет полезен и хорошо усвоится.

Правильное питание во время ужина

На ужин приходится не более 20% суточной калорийности. При стандарте 1200ккал в день, на вечер приходится 240ккал, максимум – 340-360. Белки и легкоусвояемые углеводы — основа рациона.

Важные правила здорового ужина:

1. Он должен перевариться и усвоиться до сна, поэтому кушаем за 3-4 часа до отдыха. Причем вставая из-за стола, не испытываем чувства тяжести в желудке. В ночное время пищеварительная система не должна активно переваривать пищу.

2. Высококалорийный ужин не только заставит работать пищеварительный тракт, но и добавит вам калорий.

3. Не загружаем себя приготовлением сложных блюд, особенно после работы, если вы сильно устали.

Важно: Нужно учитывать и то, какие калории вы употребляете. Одно дело – легкий ужин, сочетающий легкоусвояемые белки и углеводы, а другое – несколько шоколадных конфет или пирожное, которые и составят те необходимые 240ккал. Такой ужин трудно назвать правильным.

Из белка строятся новые клетки и обновляются старые. При умеренном потреблении практически не превращается в жир. Он длительное время перерабатывается желудком, отчего и возникает ощущение сытости. Это обеспечит правильное питание, ужин будет менее калорийным, но сытным.

Мясо животных переваривается продолжительное время, так как в нем много соединительной ткани. Быстрее усваиваются: яйца, курица, рыба и морепродукты. Самый подходящий вариант – приготовленная на гриле или на пару курица или рыба (100-150г).

В качестве гарнира и прекрасного дополнения к белкам используем сложные углеводы: клетчатку и овощи. Подойдут любые овощи, кроме картошки, поэтому используйте их регулярно, исходя из сезона. Кушать их можно в сыром виде или приготовить овощное рагу. Количество масла для заправки должно быть минимально -1ч.л. на порцию.

На заметку: Самый простой вариант, если вы устали и нет времени готовить, то смешайте 100-150г нежирного творога с небольшим количеством молочного йогурта. Получится легкий белково-углеводный десерт. Это вариант правильного питания, ужина «без затей».

Еще раз о выборе продуктов и питании после 18-ти вечера

Когда вы укладываетесь в постель в 9-10 часов вечера, то в этом случае работает правило «не есть после шести». Но если вы работает допоздна и сон наступает примерно в 12 ночи, то чувства голода не избежать.

Тогда есть 2 варианта: как следует поесть и лечь спать голодным (если есть сила воли). Но оба эти варианта проигрышные. Желательно поесть в 8 вечера и выпить кефира на ночь. В любом случае легкий ужин необходим. Вреден избыток еды, но не менее вредно его отсутствие.

Внимание! Если вы питаетесь нерегулярно, это не путь к похудению. Наоборот, организм, зная, что вовремя не получит еду, начинает запасать все впрок. Прием пищи перед сном ведет к ее запасам в жировой ткани, так как организм ночью расходует минимум энергии.

Мы часто слышим и говорим о сбалансированном питании, но мало что предпринимаем, чтобы оно действительно было таковым. Основной источник энергии – углеводы, желательно употребить и расходовать вначале дня. Поэтому высказывание «завтрак съешь сам» очень даже актуально, хотя большинство людей именно утром ограничиваются легким перекусом.

Люди расходуют разное количество энергии на протяжении дня, что связано с физической активностью. Поэтому и меню должно быть составлено с учетом потраченной энергии, запасы которой необходимо пополнить.

— При низкой физической активности, когда преобладает умственный труд, то на тарелку лучше положить белковое блюдо. Оно не должно быть жареным или жирным. Не повредит и легкий гарнир из овощей. Это идеальный ужин, правильное питание которого направлено на восстановление сил.

— Если энергии в течение дня растрачено много, то составляем меню питательного ужина. Основное блюдо – белковое, а вот в качестве гарнира можно использовать картофель, крупы или макароны.

Как правильно рассчитать калории – КБЖУ

Расшифровывается КБЖУ как калории белков жиров и углеводов. Как рассчитать свой КБЖУ? Очень просто:

1. Например, мой вес равен 50 кг. Ежедневная норма калорий будет составлять 1730.

2. Белки удваиваем, умножая на вес: 50×2=100г. Нужная калорийность 100×4=400кал.

3. Жиры умножаем на коэффициент, равный 1: 50×1=50г. Калорийность 50×9=450кал.

4. Складывая белки и жиры и вычитая их из общей суммы калорий, получаем количество углеводов: 1730-950=770кал. В граммах это будет выглядеть так: 770:4=193г.

5. Чтобы вес оставался в норме, мой КБЖУ выглядит так: 100г белка, 50г жира и 200г углеводов. Всего калорий – 1730.

Не стоит постоянно все рассчитывать и записывать. Существует приложение пищевого дневника, которое можно установить на телефон. Нужные программы (их несколько) помогут вам подсчитывать ваш КБЖУ. В пищевой дневник добавляете те продукты, которые считаете нужными.

В Интернете есть анализатор калорийности готовых блюд, которые можно рассчитать, учитывая их компоненты. Это даст возможность всегда быть в курсе того, переедаете вы или, наоборот, недобираете количество продуктов.

Важно: Правильно подобранное КБЖУ выглядит так: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. В среднем вы должны придерживаться этих норм.

Варианты правильного питания: ужин

Главные требования к ужину, которые должны выполняться – он должен хорошо усваиваться, быть не очень калорийным и приносить пользу. Какие варианты ужина можно предложить своим близким? Итак, меню одного ужина:

Лосось под соусом из трав

Филе лосося (800г) промыть и промокнуть бумажным полотенцем, добавить соль и перец по вкусу и слегка сбрызнуть лимоном. Рыбу положить в форму, смазанную маслом. Порезать зелень (петрушка, укроп). В сливочную смесь добавить зелень, желтки (3шт.), цедру лимона. Залить ею рыбу. Запекать при +200С 25-30минут.

Лосось просто «тает во рту». Так можно приготовить любую рыбу. В сливочный соус добавляются другие приправы на ваше усмотрение. КБЖУ на 100г блюда: 144,79/12,75/9,27/1,73.

• пекинская капуста – 215г.,

• сладкий болгарский перец – 100г.,

Все режем, перемешиваем, поливаем маслом. КБЖУ на 100г салата: 34/1/2/4.

Кекс овсяный с черносливом , состоящий из

• вода и кефир – по 0,5стакана,

• соль и сахар – по вкусу.

1⁄2 хлопьев залить половиной стакана кипятка. Вторую половину смолоть в кофемолке и залить кефиром. Соединить все вместе, добавить остальные составляющие. Полученную массу выложить в формочку и запекать 50-60 минут. КБЖУ на 100г: 163,3/6,33/4,13/27,09.

Организм – это не топка, куда можно закидывать все подряд. Относитесь разумно к вечернему приему пищи и вам гарантирован крепкий сон, хорошее настроение утром и активный рабочий день.

© 2012—2018 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Электронная почта: [email protected]

Телефон редакции: +7 (965) 405 64 18

что есть на ужин при правильном питании

Сегодня мы расскажем чем ужинать при правильном питании. Зная принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться.

Что приготовить на ПП ужин быстро и вкусно

Один из самых простых и легких вариантов — это пп стейк с овощами! Готовить такое блюдо нужно из куриного филе. На 100 грамм этого продукта приходится всего 114 калорий, так что за свою фигуру можно не переживать. Для этого варианта ужина вам понадобится:

• куриное филе. Промываем, режем на пласты (8 мм) и маринуем (натуральный йогурт+горчица+специи).
• любые свежие овощи.

Жарим пп стейк на сковороде-гриль с двух сторон до золотистой корочки. Подавать такой пп стейк можно с любыми свежими овощами.

Низкокалорийный сырный суп ПП

Помимо правильного выбора и сочетания продуктов, важную роль играет и способ приготовления. При правильном питании пищу разрешается варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.

Ни в коем случае нельзя жарить пищу в большом количестве растительного масла. Это приводит не только к резкому увеличению калорийности блюда за счет впитывания масла, но и к появлению канцерогенов и других вредных веществ, отрицательно сказывающихся на здоровье.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, так они сохраняют большую часть витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ.

Овощные котлетки

У многих овощные котлеты ассоциируются исключительно с постным меню. Мы призываем взглянуть на это блюдо с иного ракурса и попробовать приготовить его на ужин.

Рецептов котлет не из мяса существует довольно много, но вы наверняка тут же захотите приготовить такие крутые блюда, как котлеты из киноа с овощами, нежные овощные котлетки с зеленым горошком и горчичным соусом или же легкие котлеты из цукини с чесноком и петрушкой.

Овощи в таком виде будут полезны людям с проблемами пищеварительной системы, нарушениями обмена веществ, да и просто всем, кто следит как за своим здоровьем, так и за фигурой.

Самый полезный ужин при правильном питании не должен включать:

• Сладости. К ним относят не только конфеты и выпечку, но и сухофрукты. В их составе — высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на проблемных зонах в виде излишнего жира.
• Животные жиры. Такие продукты (морскую рыбу, зрелые сыры) лучше всего употреблять до 16 часов. На ужин подойдут обезжиренные блюда.
• Продукты, которые способны перевариваться в течение продолжительного времени. К ним относят красное мясо, грибы и бобовые.
• Мучные изделия. Белый хлеб и выпечка содержит много калорий. Они быстро утоляют голод, но не несут пользу организму.

Отказ от продуктов, которые раньше присутствовали в меню, только усилит желание их съесть. Эту особенность психики нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, худеющим можно позволить употреблять 1-2 раза в неделю маленькие порции вредных продуктов.

Чем полезен арахис!?

Даже человеку, который не страдает от избыточного веса, необходимо следить за калорийностью вечернего приема пищи. Для стройных людей допустимый максимум должен составлять не более 400 ккал. А для желающих похудеть — не более 350 ккал.

Полезный ужин должен быть обязательно низкокалорийным и сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении. В идеале ужин содержит 20% от рекомендуемой суточной нормы калорий.

10. Семена чиа с кефиром

Семена чиа с кефиром

Понадобится кефир любой жирности, семена чиа и любимые ягоды или фрукты. Залейте перед уходом на работу чиа кефиром и оставьте в холодильнике до ужина. Непосредственно перед употреблением порежьте любимые ягоды и фрукты и смешайте их вместе.

Если вы планируете добавить киви, то учтите, что энзим, содержащийся в нем, способствует ускоренному разложению молочного белка. Из-за этого вкус молока и кисломолочных продуктов становится горьким. Чтобы не испортить блюдо, кладите фрукт непосредственно перед употреблением или подавайте на стол отдельно.

Белковый вариант

Для роста мышечной массы и сжигания жира хорошо вечером употреблять белок. В качестве такого питания подходят:

• творог;
• омлет;
• рыба на пару;
• мясо кролика, лучше запеченное;
• котлеты из нежирных сортов мяса без масла.

Внимание! Важно строго следить за количеством калорий. Слишком плотный ужин способствует набору веса, а также мешает нормальному сну.

11. Брокколи под моцареллой

Брокколи под моцареллой

Всего 10 минут на предварительные приготовления и можно заниматься своими делами, пока продукты будут запекаться в духовке.  

Все, что вам понадобится – отварить брокколи 7-10 минут, выложить в форму для выпекания, добавить любимые специи и сверху посыпать сыром (вместо моцареллы можно использовать любой другой). Для полного приготовления достаточно 15-20 минут при температуре 180°C.

Правильное питание предусматривает сбалансированный рацион. Это также касается любого приема пищи, в том числе и ужина.

Вот несколько простых рецептов диетических блюд.

Можно приготовить омлет из белков. В нем содержится 20 ккал. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным, необходимо:

Овощи в сыром виде!!!

Взять 2 яйца, отделить желтки от белков.

• Белки посолить, добавить молоко и взбить.
• В смесь необходимо добавить немного зелени, 2-3 ст. ложки отрубей или муки.
• Жарить омлет лучше всего на оливковом масле.

Перед подачей на стол блюдо украшают свежей зеленью.

Что приготовить на ужин полезное? Рыба и морепродукты — источник белка и различных питательных веществ. Для приготовления диетического блюда используют нежирные сорта, такие как карп, хек или судак.

Для приготовления блюда необходимо взять следующие компоненты: филе рыбы (1 кг), 2 яйца, лук, перец, зелень, соль по вкусу и сок лимона.

Способ приготовления запеченной рыбы заключается в следующем:

• Филе рыбы посолить и сбрызнуть соком лимона.
• Перец нужно помыть и нарезать полукольцами.
• Лук и зелень мелко измельчить.
• Яйца взбить и добавить туда подготовленную зелень.
• Противень необходимо смазать оливковым маслом и вылить половину смеси.
• Выложить в нее филе рыбы, сверху перец. Залить оставшейся смесью.
• Поместить в духовку.
• Запекать в духовке в течение 20 минут при температуре 220 градусов.

Блюдо подавать на стол в горячем виде.

Салат с курицей — правильное соотношение белка и клетчатки. Он надолго подарит чувство сытости, при этом блюдо обладает минимумом калорий. Для приготовления салата необходимо взять следующие компоненты: куриное филе, 2-3 перепелиных яйца, листья салата, огурец, яблоко, зелень, оливковое масло и соль.

Заранее отваривают грудку курицы и яйца. Нарезать все компоненты кубиками. Посолить, добавить масло — и можно приступать к трапезе.

Варианты меню на каждый день

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

• творог, йогурт и кефир;
• филе курицы и яйца;
• отварная говядина;
• тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Ингредиенты:

• банка консервированных бобов в собственном соку;
• 4 крупных свежих шампиньона;
• 1 свежий огурчик;
• 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

Ингредиенты:

• 200 г риса;
• 30 г изюма;
• 30 г кураги;
• 30 г чернослива;
• 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

Ингредиенты:

• 3 яйца;
• 3 ст. л. минеральной воды;
• замороженные овощи «По-китайски»;
• соль и специи по вкусу;
• 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Не нужно думать, что приготовить сегодня на ужин

Просто закажите готовые рационы, есть несколько типов.

Рационы для совмещения с тренировками

[miniposter=shortstory-mobile]

Рационы для похудения

Легкий салат пп на ужин

В поисках супер легкого салата? Тогда этот рецепт именно то, что вы ищите. Этот легендарный салат метелка не только содержит минимум калорий, но при этом отлично очищает кишечник, благодаря большому содержанию клетчатки. Вам понадобятся

• белокочанная капуста
• морковь
• свекла.
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Специи по вкусу.

Все овощи используем в сыром виде. Натираем их на терке, смешиваем, кладем специи и заправляем маслом.

Отличный вариант вкусного низкокалорийного ужина — запечённая куриная грудка.

Приготовление:

• куриную грудку посолите
• обмакните во взбитый белок
• запеките в духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов.

На гарнир отлично подойдут запечённые или отваренные овощи: брокколи, тыква, морковь, запечённое яблоко или салат из свежих овощей.

Что кушать вечером при правильном питании

Чувство голода чаще всего приходит именно вечером. Рабочий день закончен, хочется отдохнуть, расслабиться и что-нибудь съесть. Однако все знают, что кушать вечером вредно. Что же делать? Можно ли есть после шести вечера? Современные диетологи отвечают — можно!

Запрет вечернего приема пищи обычно привязывают к биологическим часам человека и влиянию солнца на организм. Принцип такой: когда солнце всходит — человеческий организм пробуждается, когда оно заходит — ритмы организма замедляются, значит, пища будет плохо усваиваться. Приверженцы данной теории считают, что основной прием пищи должен приходиться на первую половину дня, поскольку всё, что попадает в желудок вечером, превращается в жировые запасы. Однако современные диетологи говорят об обратном. Да, при таком раскладе можно сбросить 2–3 кг, но тем, кто хочет избавиться от 10–20 кг лишнего веса, данный способ не поможет. Лишившись ужина, организм начинает голодать, а голод только замедляет все обменные процессы в организме.

«Нашему организму необходимо 2500 ккал в сутки, но это не значит, что все эти калории нужно принять за один прием пищи и до утра следующего дня забыть о еде. И переедание, и голодание одинаково вредны. В первом случает организм не успевает справиться с переработкой поступивших питательных веществ, и в кровь выбрасывается большая доза гормона инсулина. А инсулин превращает все неиспользованные элементы в жир. Голодание же приводит организм в режим экономии, что замедляет процессы метаболизма. Это значит, что большая часть поступаемой пищи так же будет отправлена в жировые отложения».

Не будем судить о «лечебном голодании», однако голодание, как ограничение пищи, имеет множество негативных последствий. Как уже говорилось, голодание замедляет метаболизм, вызывает головную боль, бессонницу, быстрое переутомление, стресс. Могут появиться и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Следовательно, еда после шести вечера необходима, вопрос лишь в том, какие именно продукты можно употреблять.

Для того чтобы похудеть и поддерживать метаболизм на высоком уровне, необходимо питаться часто, каждые 2–3 часа. Это поможет съесть меньшее количество пищи, а питательные вещества пойдут в расход, не откладываясь в виде жира. Можно позволить себе и легкий ужин, и перекус перед сном, главное, соблюдать меру. Не переедать помогут несколько простых правил: правильное питание в течение всего дня, обязательный завтрак, употребление в небольших количествах орехов, молочных продуктов и цельнозернового хлеба. Следует помнить, что информация в мозг о насыщении желудка поступает спустя полчаса после еды, поэтому лучше уходить из-за стола слегка голодным. Вечерняя прогулка перед сном также принесет много пользы. Она поможет избежать тяжести в желудке, увеличив расход энергии за счет движения.

Итак, что вечером есть можно, а что категорически нельзя? После шести часов, точнее за четыре часа до сна, не стоит употреблять жиры и простые углеводы. Например, тарелка макарон или бутерброд позволят быстро насытиться, однако так же быстро вернется и чувство голода. Следует исключить из вечернего рациона как тяжелую пищу жареное мясо или картофель. Блюда с острыми приправами возбуждают аппетит и жажду, соленые продукты задерживают воду в организме, а значит, тоже не подходят для ужина. Сладости вечером не только вредят фигуре, но и возбуждают нервную систему, что мешает спокойному полноценному сну.

Полезная еда вечером — это продукты с так называемой нулевой или минусовой калорийностью. К ним относятся некоторые овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты. Вот список овощей, которые можно употреблять после шести вечера: артишок, свекла, капуста, огурцы, морковь, баклажаны, зеленый горошек, зеленые бобы, тыква, зеленый листовой салат, помидоры и любая огородная зелень. Из фруктов следует отдать предпочтение вишне, черешне, арбузу, малине, чернике, голубике, смородине, грейпфруту, мандаринам, апельсинам, лимону (лайму), киви или клубнике.

Из морепродуктов и рыбы будут полезны крабы, лобстеры, камбала или треска и все представители породы тресковых.

Лидирующую позицию среди продуктов, которые можно есть перед сном, занимают кисломолочные. Лучше выбирать продукцию с минимальным сроком хранения. Идеальным вариантом будут продукты со слабой жирностью. Кисломолочные продукты содержат большое количество кальция, а также белок, который легко усваивается. Отличным вариантом станут кефир, йогурт, творог или ряженка.

Съеденные вечером 50–60 г мяса помогут похудеть и избавиться от стресса. Предпочтение следует отдавать куриному или кроличьему филе. Полезной будет и индейка. Готовить мясо лучше на пару или запекая в духовом шкафу. Филейные части курицы, кролика или индейки не содержат жира, но являются поставщиком витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин, холин, фолиевая кислота. Они поддерживают в норме функциональность нервной системы и инициируют многие метаболические процессы. А тем, кто занимается интенсивными физическими нагрузками, после шести вечера не только можно употреблять белковую пищу, но и нужно, это способствует росту мышечной массы.

Здоровье и хорошая фигура часто требуют полностью пересмотреть привычный рацион питания. Но оно того стоит. Да и выбор правильных продуктов достаточно широк, так что вы всегда сможете приготовить вкусный и полезный ужин. Кушайте на здоровье!

Занимаюсь йогой и обожаю долгие прогулки. Считаю, что телу нужно уделять особое внимание, ведь оно гораздо мудрее ума.

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

• Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
• Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
• Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
• Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
• Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
• Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

1. Уменьшить размер тарелок и порции.
   Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
2. Уменьшать калорийность.
   Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
   Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
3. Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
   • Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
   • Во-вторых, не нужно ничего резать.
   • В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Еда в течение дня важна для:

• хорошего самочувствия и настроения;
• пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
• ощущения сытости без риска переедания;
• нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

• легкой;
• небольшой по объему, но сытной;
• не жирной и не острой;
• не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

• молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
• нежирное мясо и рыба;
• небольшую порцию орехов;
• отварные или всмятку яйца, омлет;
• твердый сыр;
• немного меда;
• травяные чаи, соки;
• морепродукты;
• тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

• жареные на масле;
• жирная рыба и мясо;
• сладости;
• выпечка;
• сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
• картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Когда нужно есть вечером

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

• во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
• правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
• на сытый желудок лучше спится;
• во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
• вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

• творог, йогурт и кефир;
• филе курицы и яйца;
• отварная говядина;
• тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

• банка консервированных бобов в собственном соку;
• 4 крупных свежих шампиньона;
• 1 свежий огурчик;
• 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

• 200 г риса;
• 30 г изюма;
• 30 г кураги;
• 30 г чернослива;
• 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

• 3 яйца;
• 3 ст. л. минеральной воды;
• замороженные овощи «По-китайски»;
• соль и специи по вкусу;
• 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Надежда Мельничук, врач-диетолог

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

• по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
• по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
• по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

Все о правильном питании: 15 базовых правил

Все о правильном питании знать невозможно, а вот взять несколько рекомендаций на заметку стоит. Главное правило – не вгонять организм в стресс. Резкое уменьшение калорий может навредить ему. Переходить на новый рацион лучше плавно, заменяя вредные продукты полезными.

1. Термическая обработка – зло.

Если долго варить овощи, тушить мясо, запекать фрукты, количество полезных компонентов в них будет уменьшаться. Лучше, когда термическая обработка минимальна. Самыми вредными считаются жаренные блюда, из-за того, что в них добавляются жиры. Наиболее полезным является приготовление пищи на пару.

2. Чем разнообразнее, тем лучше

В рационе должны присутствовать разнообразные продукты: мясо, грибы, овощи, масла, бобовые, фрукты, пр. Их соотношение в меню может зависеть от предпочтений человека, но каждый продукт – это кладезь уникальных витаминов и минералов.

3. Делу время, а трапезе − час

Питаться лучше по определенному графику, это обеспечит четкую работу ЖКТ. Взяв за привычку питаться по расписанию, можно нормализовать сон, успокоить нервную систему, улучшить давление, состояние сосудов.

4. Соль и сахар под контроль

Следует ограничить количество употребляемой соли и сахара. Будет полезно исключение газированных напитков. В качестве альтернативы подойдет зеленый чай, компот, сваренный из свежих фруктов. О правильном питании не может быть и речи, пока в рационе есть свежая выпечка, высококалорийные десерты.

Пройти тест: Шкала самоуважения

5. Полезные перекусы

Пока организм перестраивается и привыкает к новому рациону, нельзя его слишком ограничивать. Но перекусы в виде бутербродов и булочек все же стоит вычеркнуть. Вместо этого подойдут фрукты, цельнозерновое печенье, кефир.

6. Позднему ужину быть!

Некоторые люди работают допоздна или из-за посменного графика не могут себе позволить придерживается правила не есть после 18.00. Это и не нужно. Требуется лишь отказаться от «тяжелых» макарон, риса, гречки на ужин. Вместо этого можно съесть овощи, богатые клетчаткой и углеводами, разрешается и кусочек мяса, только не жаренного.

7. Правило маленького обеда

О том, что не стоит переедать на ночь слышали все, но также есть мнение, что обед должен быть сытным, и каждый по-своему воспринимает эту информацию. Сытность обеда не означает, что его должно быть много. При переходе на правильное питание стоит уменьшить привычную порцию примерно в 1,5 раза, не сокращая при этом количество блюд. То есть лучше съесть полтарелки супа, салат и стакан кефира, чем отказываться от первого и полностью переходить на зелень. Правило про разнообразие остается актуальным всегда. Необязательно придерживаться рекомендации о покидании стола немного голодным, достаточно просто не переедать.

8. Дробное питание – спасение от голода

Завтрака, обеда и ужина организму мало. Будет здорово ввести в распорядок дня хотя бы ланч и полдник. Согласно советам по правильному питанию, всего в день нужно 5-6 приемов пищи. Это не значит, что необходимо увеличивать объём потребляемых калорий, его нужно просто разделить на большее количество трапез. Такой подход позволит улучшить обмен веществ, ускорить метаболизм, к тому же, организм не успеет слишком проголодаться за пару часов.

9. Завтрак − всему голова

Это тот прием пищи, которым многие готовы пожертвовать. Отговорки разные – не успеваю, лучше посплю лишние полчаса, с утра кусок в горло не лезет. Завтрак часто заменяют чашкой кофе, что в корне не верно. Булочки и тортики с утра − также не лучший выбор. Предпочтение стоит отдать кашам, мясу и овощам. Омлет, салат с зеленью, овсяная каша, зеленый чай – вот подходящие продукты для первой трапезы.

10. Правильное мясо

Мясо – полезный продукт, от которого не нужно отказываться из-за желания красивой талии. Достаточно исключить слишком жирные его сорта, перейдя на птицу и телятину. Важно и то, какой способ приготовления будет выбран. Копчение и жарение под запретом, а вот запекание и варка помогут создать вкусные блюда.

Колбаса – не мясо, пользы от нее будет мало. Бутерброды лучше делать из вареного куриного филе. Подходящее время для мясного блюда – обед. Его можно разнообразить свежими овощами и супом.

Пройти тест на уверенность в себе

11. Овощи и фрукты – источник углеводов

Они должны быть в рационе каждый день. Лучше всего есть их сырыми. Также можно варить, готовить на пару или в духовке. Они годятся для перекусов, обеда, полдника. Можно устроить даже овощной ужин. Фруктами в вечернее время лучше не злоупотреблять, так как они содержат сахар и кислоты, вызывающие аппетит.

Фруктово-овощной рацион обогатит организм полезными минералами и углеводами, защитит от болезней сердца и сосудов.

12. Молоко полезно в любом возрасте

Кефир, йогурт молоко, творог, сметана – все эти продукты очень полезны, особенно если они натуральные, а не купленные в супермаркете. Но даже магазинные варианты богаты на белки, жиры и углеводы. Кисломолочные напитки способствуют насыщению полезными бактериями. Выбор нужно остановить на продукции, содержащей минимум жира, при этом совсем обезжиренные продукты брать не стоит. Молочка хорошо усваивается даже на ночь.

13. Пить, пить и еще раз пить

Сильная жажда может вызывать те же «симптомы», что и голод. Если пить 2 литра воды в день, чувство голода не будет посещать так часто. Поддержание водного баланса полезно не только для пищеварения, но и для красоты, в частности для состояния кожи. Предпочтение стоит отдать минеральной негазированной воде комнатной температуры. Можно добавлять в нее сок свежего лимона.

14. Дневник питания

Его можно вести от руки или в электронном виде. Сегодня есть даже приложения для телефонов, которые позволяют подсчитывать калории и записывать все съеденное, это помогает держать под контролем свой рацион.

15. Правильное питание и диета – разные вещи

Не следует воспринимать переход на правильное питание, как временную меру. Решение перестроить свой рацион должно быть долгосрочным, а выбор в пользу здоровой пищи − постоянным. Потому нужно сразу пытаться сделать новый образ жизни комфортным для себя, отказаться от жестких ограничений.

Это далеко не все о правильном питании, но важно понимать, что не все рекомендации одинаково полезны. При создании индивидуального рациона нужно учитывать особенности своего организма – наличие аллергии, заболеваний ЖКТ и других систем. Переход на здоровую еду – это вовсе не дорого, как многие думают, достаточно, чтобы продукты были свежими и натуральными.

Пройти тест на самооценку

Беременность и питание: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно во время беременности?

Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества. Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Когда вы беременны, питание важнее, чем когда-либо. Вам нужно больше многих важных питательных веществ, чем до беременности.Ежедневный выбор здоровой пищи поможет вам дать ребенку то, что ему нужно для развития. Это также поможет убедиться, что вы и ваш ребенок набираете необходимый вес.

Есть ли у меня какие-либо особые потребности в питании сейчас, когда я беременна?

Вам нужно больше фолиевой кислоты, железа, кальция и витамина D, чем до беременности:

• Фолиевая кислота — это витамин B, который может помочь предотвратить некоторые врожденные дефекты. До беременности вам необходимо 400 мкг (микрограмм) в день.Во время беременности и при кормлении грудью вам необходимо 600 мкг в день с пищей или витаминами. Трудно получить это количество только из продуктов, поэтому вам нужно принимать добавки, содержащие фолиевую кислоту.
• Железо важно для роста и развития мозга вашего ребенка. Во время беременности количество крови в вашем теле увеличивается, поэтому вам нужно больше железа для себя и вашего растущего ребенка. Вы должны получать 27 мг (миллиграммов) железа в день.
• Кальций во время беременности может снизить риск преэклампсии — серьезного заболевания, которое вызывает внезапное повышение артериального давления.Кальций также укрепляет кости и зубы вашего ребенка.
• Взрослые беременные должны получать 1000 мг (миллиграммов) кальция в день
• Беременным подросткам (14-18 лет) необходимо 1300 мг кальция в день
• Витамин D помогает кальцию укреплять кости и зубы ребенка. Все женщины, беременные или нет, должны получать 600 МЕ (международных единиц) витамина D в день.

Имейте в виду, что прием слишком большого количества добавок может нанести вред. Например, очень высокий уровень витамина А может вызвать врожденные дефекты.Принимайте только те витамины и минеральные добавки, которые рекомендует ваш лечащий врач.

Вам также нужно больше белка, когда вы беременны. Здоровые источники белка включают бобы, горох, яйца, нежирное мясо, морепродукты, а также несоленые орехи и семена.

Гидратация — еще одна особая проблема, связанная с питанием во время беременности. Когда вы беременны, вашему организму требуется еще больше воды, чтобы оставаться гидратированным и поддерживать жизнь внутри вас. Поэтому важно пить достаточно жидкости каждый день.

Какой вес мне следует набрать во время беременности?

Какой вес вам следует набрать, зависит от вашего здоровья и от того, сколько вы весили до беременности:

• Если до беременности у вас был нормальный вес, вы должны набрать от 25 до 35 фунтов
• Если у вас был недостаточный вес до беременности, вы должны набрать больше
• Если до беременности у вас был избыточный вес или ожирение, вы должны набрать меньше

Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, насколько увеличение веса во время беременности полезно для вас.Во время беременности вам следует набирать вес постепенно, при этом большая часть веса прибавляется в последнем триместре.

Нужно ли мне есть больше калорий, когда я беременна?

Сколько калорий вам нужно, зависит от ваших целей набора веса. Ваш лечащий врач может сказать вам, какой должна быть ваша цель, основываясь на таких вещах, как ваш вес до беременности, ваш возраст и скорость набора веса. Общие рекомендации:

• В первом триместре беременности вам, вероятно, не нужны лишние калории
• Во втором триместре обычно требуется около 340 дополнительных калорий
• В последнем триместре вам может потребоваться около 450 дополнительных калорий в день
• В последние недели беременности вам могут не понадобиться дополнительные калории

Имейте в виду, что не все калории одинаковы.Вы должны есть здоровую пищу, богатую питательными веществами, а не «пустые калории», которые содержатся в безалкогольных напитках, конфетах и ​​десертах.

Каких продуктов следует избегать во время беременности?

Во время беременности следует избегать

• Спирт. Неизвестно, какое количество алкоголя безопасно для женщины во время беременности.
• Рыба с высоким содержанием ртути. Ограничьте потребление белого тунца (альбакор) до 6 унций в неделю.Не ешьте кафельную рыбу, акулу, рыбу-меч или королевскую макрель.
• Продукты питания, которые с большей вероятностью содержат микробы, вызывающие болезни пищевого происхождения , в том числе
  • Охлажденные копченые морепродукты, такие как сиг, лосось и скумбрия
  • Хот-доги или мясные деликатесы, если не готовить на пару
  • Мясные пасты охлажденные
  • Молоко или соки непастеризованные
  • Салаты магазинного приготовления, например, салат из курицы, яйца или тунца
  • Непастеризованные мягкие сыры, такие как непастеризованные сыры фета, бри, кесо бланко, кесо фреско и голубые сыры
  • Сырые проростки любого вида (включая люцерну, клевер, редис и маш)
• Слишком много кофеина. Употребление большого количества кофеина может быть вредным для вашего ребенка. Небольшие или умеренные количества кофеина (менее 200 мг (миллиграммов) в день) кажутся безопасными во время беременности. Это количество примерно в 12 унциях кофе. Но необходимы дополнительные исследования. Посоветуйтесь со своим врачом, можно ли вам употреблять ограниченное количество кофеина.

50 лучших продуктов для мужчин

Вне зависимости от того, 25 вам ли вам 25 или 45 лет, диета, богатая питательными веществами, является ключом к сохранению здоровья, стройности и силы.Для мужчин это означает, что вы должны есть три хорошо сбалансированных приема пищи каждый день, включая завтрак.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), мужчины, которые пропускают утренний прием пищи, имеют на 27% более высокий риск сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний, чем мужчины, которые этого не делают. Так что слушайте, ребята! Здесь мы раскрываем 50 продуктов, которые все мужчины должны включать в свой рацион, а также вкусные (и простые!) Способы добавлять их в каждый прием пищи.

Несмотря на репутацию темпераментного пениса, от него не требуется многого: поддержки, защиты и здорового питания.Пища, которую вы едите, имеет решающее значение для сексуального здоровья, от силы эрекции до подвижности сперматозоидов. Исследования показывают, что некоторые специфические питательные вещества — от обычных витаминов до малоизвестных растительных экстрактов — продемонстрировали положительное влияние на очень специфические аспекты работы полового члена. Вот самый мощный из всех.

Бразильские орехи, которые часто пропускают в пользу миндаля или арахиса, полны магии для вашего мужского достоинства. Селен — это микроэлемент, содержащийся в бразильских орехах, который играет важную роль в поддержании здоровья гормонов.Вам нужно совсем немного для здоровой спермы, но даже крошечный дефицит может иметь катастрофические последствия для репродуктивного здоровья. В одном исследовании мужчины, у которых был более низкий уровень тестостерона и были бесплодны, также имели значительно более низкие уровни селена, чем фертильная группа.

Добавление минерала повысило шансы на успешное зачатие на 56 процентов. И второе исследование, в котором участвовали 690 бесплодных мужчин с низким уровнем этого минерала, показало, что добавки селена могут значительно улучшить подвижность сперматозоидов ниже нормы, связанную с дефицитом тестостерона.Более того, 11 процентов мужчин успешно оплодотворили своих партнеров во время суда! Бонус: бразильские орехи — один из полезных жиров, от которых можно похудеть!

Недавние исследования Техасского университета показывают, что мужчины, которые пьют от двух до трех чашек явы в день — или от 85 до 170 миллиграммов кофеина из других напитков — на 42 процента меньше подвержены эректильной дисфункции, чем те, кто потребляет меньше стимуляторов. А те, кто выплеснули четыре-семь чашек, имели на 39 процентов меньше шансов заболеть этим заболеванием.

Тенденция сохраняется среди мужчин с избыточным весом, ожирением и гипертонией, но не среди людей с диабетом, заболеванием, которое часто вызывает проблемы. Итак, как именно употребление кофе способствует укреплению здоровья? Ученые говорят, что стимулятор вызывает ряд реакций в организме, которые в конечном итоге увеличивают приток крови к половому члену. Чтобы узнать больше о преимуществах Java, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о влиянии кофе на организм!

«Шпинат богат магнием, минералом, который уменьшает воспаление в кровеносных сосудах, увеличивая кровоток», — объясняет Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD из Healthy Simple Life.А когда дело касается мужчины, кровоток — это все. «Увеличенный кровоток приводит кровь к конечностям, что, как и виагра, может усилить возбуждение и сделать секс более приятным», — говорит психотерапевт и эксперт по сексу Тэмми Нельсон, доктор философии. Шпинат также богат фолатом, который увеличивает приток крови к нижним областям, помогая защитить вашего парня от возрастных сексуальных проблем. Кстати, не пропустите эти лучшие добавки для вашего пениса.

Арбуз — один из богатейших природных источников L-цитруллина, аминокислоты, которая может усилить эрекцию.Попадая в организм, он превращается в L-аргинин, стимулируя выработку оксида азота, который увеличивает приток крови к половому члену, усиливая эрекцию.

Благодаря кедровым орехам, которые составляют основу, этот соус богат цинком. Было показано, что у мужчин с более высоким уровнем сексуального влечения выше, чем у мужчин с более низким уровнем. Кедровые орехи также являются хорошим источником магния, который повышает уровень тестостерона и помогает поддерживать здоровье и жизнеспособность сперматозоидов, согласно International Journal of Endocrinology .Мы любим смешивать песто с зудли, свежим базиликом, нарезанными помидорами и жареной курицей — супер-восхитительно!

Исследование, опубликованное в International Journal of Impotence Research , показало, что гранатовый сок, богатый антиоксидантами, поддерживающими кровоток, может помочь улучшить эректильную дисфункцию. Хотя это исследование финансировалось POM Wonderful, исследования на животных также показали, что эликсир улучшает долгосрочную эректильную реакцию, так что попробовать его определенно стоит — буквально.Сделайте шот или немного полейте сок: одна чашка терпкого POM Wonderful содержит 31 грамм сахара.

Природные конфеты могут стать вишневой бомбой для вашей сексуальной жизни. Вишня богата антоцианами, растительными химическими веществами, очищающими артерии, которые делают ее доступной для бизнеса. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и напрямую влияет на кровоток ниже пояса. Так что сделайте их регулярной закуской: одна чашка содержит менее 100 калорий и может содержать витамины группы B, борющиеся с раком флавоноиды и три грамма насыщающей клетчатки.Ищете еще более полезную еду для сытости живота? Обратите внимание на эти вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки!

Картофель — белый или сладкий — является отличным источником калия. Это питательное вещество усиливает кровообращение, благодаря чему кровь течет туда, куда ей нужно, и доставляет удовольствие вашей спальне. Он также противодействует вздутию живота, связанному с солью, поэтому вы тоже будете лучше выглядеть голым.

Хотите стать папой? Возьмите несколько пакетов с молодой морковью. Исследование, опубликованное в журнале Fertility and Sterility , в котором анализировалось влияние различных фруктов и овощей на качество спермы, обнаружило, что морковь дает наилучшие общие результаты в отношении количества и подвижности сперматозоидов, то есть способности вашей спермы плыть к яйцеклетке.У мужчин, которые ели больше всего моркови, показатели спермы улучшились на 6,5-8 процентов. Исследователи из Гарварда приписывают повышение активности каротиноидам, мощным антиоксидантным соединениям в моркови, которые помогают организму вырабатывать витамин А.

Древние инки употребляли это бодрящее перуанское растение перед битвами и перед сексом, — говорит Крис Килхэм, этноботаник из Массачусетского университета в Амхерсте. Мака повышает сексуальный аппетит, выносливость, выносливость и плодовитость. Одно исследование, проведенное в Клинической и исследовательской программе депрессии в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, показало, что мака помогает людям с сексуальной дисфункцией, вызванной приемом антидепрессантов, восстановить свое либидо.

Получите следующее: по данным CDC, более одного из четырех взрослых мужчин, или более 25 процентов, умрут от сердечно-сосудистых заболеваний. И каждый четвертый мужчина умирает в результате болезни сердца. Это действительно страшная статистика! В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто оставаться здоровым или пытаетесь улучшить здоровье своего сердца, потому что вы уже страдаете сердечным заболеванием, омега-3 могут помочь, говорят эксперты Национального института здоровья.Как? Здоровый жир помогает снизить уровень триглицеридов (жиров, которые могут накапливаться в крови и вызывать сердечный приступ), а также снизить риск нерегулярного сердцебиения. Чтобы воспользоваться преимуществами, выбирайте дикий лосось, а не выращиваемый, и ознакомьтесь с этими рецептами полезного лосося.

Диета, состоящая из полезных для сердца жиров, таких как те, которые содержатся в семенах льна, повышает хороший уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, семена, которые можно добавлять во все, от смузи до хлопьев, также содержат огромную дозу сердечной клетчатки.Используйте молотые семена, чтобы максимально увеличить потребление омега-3.

В отличие от животных источников белка, фасоль и бобовые не содержат вредных жиров. Возможно, именно поэтому одно исследование показало, что люди, употреблявшие бобовые не менее четырех раз в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю. (Если они ели больше фасоли, это, вероятно, означало, что они ели меньше мяса.)

Не менее обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal. Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление трех четвертей стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на пять процентов. Добавляйте фасоль в салаты, супы и гуак (еще одна полезная для сердца пища!), Чтобы извлечь пользу. Мы также поклонники хумуса Roots Black Bean Hummus. Из него получится отличный соус из вегетарианских палочек и паста для бутербродов.

Название рода грецких орехов происходит от римской фразы Jupiter glans, или «желудь Юпитера», которая показывает, насколько благочестивым римляне считали орех.И до сих пор мясной грецкий орех высоко ценится за его питательную ценность. Как один из лучших диетических источников противовоспалительных жирных кислот омега-3, грецкие орехи особенно полезны для сердца.

Одно исследование показало, что двух унций ежедневного перекуса было достаточно для значительного улучшения кровотока к сердцу и от него. А второе исследование Journal of the American College of Cardiology , в котором приняли участие более 76000 женщин, показало, что употребление 30 граммов грецких орехов один или более раз в неделю было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов.Похоже, отличный повод перекусить, если вы спросите нас.

Важно отметить, что высокие температуры могут разрушить эфирные масла грецких орехов, в то время как длительное пребывание на воздухе может привести к прогорканию орехов. Купите сырые грецкие орехи и храните их в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы получить полезную для сердца закуску, которая вам понравится.

Хорошие новости, любители гуакамоле! Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров (питательного вещества, которое борется с высоким уровнем холестерина) ваша одержимость авокадо может просто поддерживать ваш тикер в отличном состоянии.Ознакомьтесь с этими рецептами для похудения из авокадо для кулинарного вдохновения.

Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и противовоспалительным соединением авенантрамид, которые помогают бороться с проблемами со здоровьем, связанными с ожирением, включая болезни сердца и диабет. Одно 10-летнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Public Health , показало, что употребление одной порции овсянки (одна чашка приготовленной) два-четыре раза в неделю приводит к снижению риска диабета 2 типа на 16 процентов.

Чаша пять-шесть дней в неделю показала еще большее снижение риска — 39 процентов. А второе исследование показало, что три порции цельнозерновых продуктов в день, включая овес, были так же эффективны, как и лекарства, в снижении кровяного давления и снижении риска сердечных заболеваний на 15 процентов всего за 12 недель. Приготовьте один из этих вкусных рецептов овсяных хлопьев, чтобы пожинать плоды!

Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия — питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия.Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели четыре унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.

Первые в мире олимпийцы около 776 г. до н.э. были награждены кувшинами оливкового масла за свои спортивные подвиги. И сегодняшние эксперты в области здравоохранения считают не менее ценным регулярное употребление «жидкого золота». Регулярное употребление оливкового масла первого отжима — полезного для здоровья жира, характерного для средиземноморской диеты, — связано с низкой заболеваемостью раком, сердечными заболеваниями и другими проблемами, связанными с ожирением, а также с более низким риском инсульта.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что у тучных пожарных, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, на 35 процентов снизился риск метаболического синдрома, а также на 43 процента снизился риск набора веса. Еще одна причина, по которой мы любим оливковое масло: исследования показывают, что фенолы в оливковом масле первого отжима могут эффективно «выключить» гены, связанные с воспалением, наблюдаемым при метаболическом синдроме.

Исследование, проведенное с участием более 2000 взрослых, показало, что у тех, кто потребляет всего два процента своих дневных калорий из йогурта, частота гипертонии ниже, чем у тех, кто реже ест сливочные продукты.Некоторые йогурты также содержат хорошую дозу калия, который снижает кровяное давление. Например, контейнер объемом восемь унций органического гладкого и сливочного йогурта Stonyfield содержит до 14 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, больше, чем вы получите из небольшого банана. Чтобы получить пользу и привести тело в тонус, начните свой день с одного из этих лучших йогуртов для похудения.

Хотя не все это осознают, диабет является фактором риска различных сердечных заболеваний (включая сердечный приступ и инсульт) и других состояний, таких как болезнь Альцгеймера, повреждение почек и нервов.Если вы не хотите проводить часы в приемной в кабинете врача, выбирайте продукты, не входящие в основной рацион.

Согласно отчету Archives of Internal Medicine , выбор коричневого риса вместо белого может помочь снизить риск диабета 2 типа — вероятно, потому, что клетчатка помогает предотвратить скачки сахара в крови и приступы голода.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что те, кто ел больше зеленых листовых овощей в дополнение к фруктам, с меньшей вероятностью заболеют диабетом 2 типа.Хотя исследование проводилось только с участием женщин, есть большая вероятность, что мужчины тоже получат пользу. Кроме того, из большего количества овощей никогда не получалось ничего плохого! Почему мы предлагаем кресс-салат больше, чем остальную зелень? В нем гораздо больше питательных веществ, чем в другой зелени, а также было доказано, что он борется с раком.

Результаты восьминедельного исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition , показывают, что ежедневный прием 85 граммов сырого кресс-салата (это примерно две чашки) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов.Воздействие тепла может инактивировать PEITC, поэтому лучше добавлять кресс-салат сырым в салаты, соки холодного отжима и бутерброды.

Исследование, проведенное в 2005 г. Archives of Internal Medicine , показало, что мужчины, потребляющие больше молочных продуктов, особенно с низким содержанием жира, имеют меньший риск развития диабета 2 типа. Другие исследования показывают, что молочные продукты могут помочь предотвратить инсулинорезистентность, которая приводит к диабету 2 типа. Делая покупки, выбирайте молочные продукты, обогащенные витамином D и кальцием, поскольку исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с плохими последствиями для здоровья.

На самом деле, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 26 930 человек в American Journal of Clinical Nutrition . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты.

Брокколи содержит сульфорафан — соединение, которое предотвращает воспаление, улучшает контроль уровня сахара в крови и защищает кровеносные сосуды от сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто являются следствием диабета. Добавляйте его в омлеты, жаркое и пасту.

Получите это: исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина С в организме может быть самый низкий уровень диабета. Но прежде чем употреблять этот апельсин, чтобы оставаться здоровым, примите во внимание следующее: всего в одной чашке гуавы содержится 600 процентов дневного витамина С! А маленький круглый апельсин содержит всего 85 процентов.Хотя тропический фрукт содержит 4 грамма белка на чашку, лучше сочетать гуаву с дополнительным источником белка — например, орехами или палочкой из нежирного сыра — чтобы уровень сахара в крови оставался ровным. Чтобы получить больше суперпродуктов, которые могут улучшить ваше здоровье и помочь похудеть, обратите внимание на эти суперпродукты для похудения!

Все мы знаем, что семейный анамнез и окружающая среда играют роль в повышении риска рака у каждого человека, однако есть также ряд факторов риска, которые мы контролируем.Ограничение алкоголя, отказ от сигарет, регулярные физические упражнения и здоровое питание — все это может помочь. В сочетании со здоровым образом жизни рассмотрите продукты ниже дополнительной защиты от большого C.

Согласно исследованию «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака» , риск развития рака простаты у мужчин, которые едят более 10 порций помидоров в неделю, на 18 процентов ниже. Все благодаря высокому уровню ликопина, антиоксиданта, который борется с токсинами, которые могут вызывать повреждение ДНК и клеток.Дополнительный бонус: было показано, что помидоры улучшают морфологию (форму) сперматозоидов. Мужчины с самым высоким потреблением помидоров произвели на 8-10 процентов больше «нормальных» сперматозоидов.

Вы, вероятно, уже знали, что омега-3 и витамин D в скумбрии, сельди и диком лососе полезны для вашего сердца, но знаете ли вы, что они также могут помочь предотвратить большую букву «С»? Одно 12-летнее исследование, проведенное в Гарварде с участием почти 48000 мужчин, показало, что у тех, кто потребляет эти виды жирной рыбы более трех раз в неделю, вероятность развития рака простаты на 40 процентов ниже, чем у тех, кто употребляет эту жирную рыбу всего два раза в месяц.Авторы исследования считают, что высокое содержание в рыбе омега-3 жирных кислот и витамина D обусловлено их защитными свойствами.

Уменьшите потребление обработанного мяса, такого как мясное ассорти, бекон и колбасы, которые связаны с повышенным риском рака, и добавьте больше жирной рыбы в свой рацион в течение недели, чтобы обеспечить стабильный запас защитных питательных веществ. Если вы в японском ресторане, закажите Саба ролл (он сделан из макрели), а если вы окажетесь в американском ресторане, поищите в меню блюда из сельди или дикого лосося.

Ягоды, такие как клюква, клубника, малина, ежевика и черника, содержат мощные блокирующие опухоли соединения (например, фенольные кислоты, гликозиды и антоцианы) и антиоксиданты (например, эллаговая кислота), которые могут замедлять размножение раковых клеток и останавливать свободные радикалы от повреждающих клеток. Исследования показали, что употребление фруктов особенно эффективно при предотвращении рака толстой кишки, простаты и пищевода. Добавляйте свежие или замороженные ягоды в фруктовый салат, блины или смузи, чтобы получить пользу.

Согласно исследованию Food Chemistry , проведенному в 2015 году, антиоксиданты, обнаруженные в белом чае, не только помогают защитить здоровые клетки от потенциально канцерогенного окислительного повреждения, но и могут подавлять размножение существующих клеток рака толстой кишки.

Любите апельсины, лимоны и грейпфруты? Большой! Продолжайте есть их — только не выбрасывайте кожуру. Почему? Они содержат мощное соединение, которое увеличивает выработку организмом детоксифицирующих ферментов.На самом деле, регулярное употребление цедры может помочь снизить риск плоскоклеточного рака кожи на 30 процентов и уменьшить существующие опухоли, говорят исследователи из Университета Аризоны.

Богат химическими веществами и питательными веществами, которые борются с болезнями, которые блокируют раковые клетки гортани, рта, легких, груди, кожи и желудка, шпинат, капуста, зелень горчицы, мангольд и салат ромэн — все это отличная зелень для добавления в ваш рацион. Хотя каждый из этих овощей заслуживает места на вашей тарелке, шпинат определенно должен стать вашим выбором, если вам нужно выбрать только один, особенно если вы поклонник красного мяса.

Почему? Зеленый цвет Popeye содержит соединения, которые могут фактически блокировать канцерогенное органическое соединение PhIP, которого много в приготовленном красном мясе, говорят исследователи из Университета штата Орегон. Чтобы извлечь пользу, обжарьте шпинат, зелень горчицы или мангольд с оливковым маслом, луком и чесноком в качестве быстрого и простого гарнира.

Ликопин, фитонутриент, придающий фруктам и овощам красный оттенок, помогает снизить риск развития рака простаты.Чтобы получить пользу, добавляйте в свой рацион овощи, такие как помидоры и сладкий перец, несколько раз в неделю. Ликопин из пищи, приготовленной с небольшим содержанием жира, лучше усваивается организмом, чем сырая пища без жира. Например, помидоры, приготовленные на оливковом масле, выделяют в организм больше ликопина, чем сырые помидоры.

Ищете еще один повод, чтобы добавить в свой рацион еще немного риса с цветной капустой? Белый овощ содержит соединение под названием индол-3-карбинол, которое, как было доказано, восстанавливает вашу ДНК и предотвращает рак.Эти рецепты из цветной капусты помогут вам найти вкусные способы добавить больше продуктов в свой рацион.

Этот популярный корнеплод (обычно содержащийся в смузи и блюдах азиатской кухни) богат гингеролом, мощным соединением, подавляющим рак. Ученые считают, что он особенно эффективен при предотвращении рака толстой кишки.

Для мужчин с раком толстой кишки углеводы с низким гликемическим индексом могут быть просто спасением — буквально. В одном семилетнем исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the National Cancer Institute , пациенты, которые потребляли больше всего углеводов с высокими гликемическими нагрузками, имели на 80 процентов больше шансов умереть или иметь рецидив заболевания, чем те, кто потреблял наименьшее количество углеводов. .

Доктор Джеффри А. Мейерхард, ведущий автор исследования, предлагает избегать таких продуктов, как соки и газированные напитки, которые имеют более высокую гликемическую нагрузку, чем такие продукты, как вода для детоксикации и соки из свежих овощей. Замените фрукты, такие как финики или изюм, с очень высоким гликемическим индексом, на яблоки, апельсины или дыню. «Замените коричневый рис на белый цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и вместо крахмалистого картофеля в качестве гарнира замените фасоль и овощи», — добавляет он.

Пытаетесь похудеть? Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Мы вас прикрыли.Приведенные ниже продукты не только помогут вам сбросить вес, но и предотвратят заболевания, связанные с ожирением, такие как метаболический синдром и диабет!

СВЯЗАННЫЕ: 150+ рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

Всего одно яйцо содержит около 15 процентов дневного рибофлавина. Это всего лишь один из восьми витаминов группы B, которые помогают организму превращать пищу в топливо, которое, в свою очередь, используется для производства энергии. Еще одна причина, по которой мы любим этот белок? Было доказано, что они помогают сжигать жир.

В одном восьминедельном исследовании люди завтракали яйцами или рогаликами, которые содержали одинаковое количество калорий. Группа яиц потеряла на 65% больше массы тела, на 16% больше жира, испытала на 61% большее снижение ИМТ и на 34% большее сокращение окружности талии! Чтобы получить еще больше пользы от яиц для здоровья, ознакомьтесь с этими преимуществами яиц.

Если вы предпочитаете говядину, то обязательно выбирайте ее.Почему? Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. Дополнительный бонус: оно от природы более постное и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк на семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира.

Особенно изнурительная тренировка может ощущаться как раунд на боксерском ринге против чемпиона в супертяжелом весе, но лебеда — это ваша веревка. Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая способствует восстановлению тканей и мышц. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах.Все это делает вас заметно более четкими и сильными. Чтобы заинтересовать вкусовые рецепторы, используйте зерно в качестве топпера для салата, смешайте его с овсянкой, добавьте в омлет.

Употребление комбинации углеводов и белков после тяжелой тренировки может помочь восстановить вашу энергию и помочь в наращивании мышечной массы, стимулирующей метаболизм, но оказывается, что вам не нужен необычный восстанавливающий напиток, чтобы воспользоваться этими преимуществами. После интенсивной езды на велосипеде велосипедисты, которые пили шоколадное молоко, смогли проехать на 51% дольше на следующей тренировке, чем те, кто пил стандартный восстанавливающий напиток, говорится в статье Applied Physiology, Nutrition and Metabolism .Кроме того, шоколадное молоко дешевле (и вкуснее), чем все, что вы найдете в магазине спортивного питания.

Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий, потребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Для достижения оптимальных результатов ешьте свою ежедневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Чтобы получить еще больше способов сжечь лишние калории, ознакомьтесь с этими способами ускорения метаболизма!

Подобно марафонцу, растягивающемуся перед большим пробегом, съедание половины грейпфрута перед едой может улучшить способность вашего тела сжигать жир. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что эта тактика «разминки» может помочь сократить ваш средний рост — с точностью до дюйма — всего за шесть недель!

Ученые приписывают мощное воздействие фитохимическим веществам грейпфрутов, убирающим жир.Фрукт может негативно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому, если вы получили зеленый свет от своего врача, планируйте съесть половину грейпфрута перед утренней трапезой и добавьте несколько сегментов в свои салаты-закуски, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы хотите еще больше похудеть, ознакомьтесь с этими идеями для здорового завтрака.

Давний враг врачей и диетологов, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.

В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться мистером Блюбердом на вашем плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более напряженный вид.

Более того, это семя укрепляет ваше тело и дает вашим мышцам топливо на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.Хотите попробовать? Большой! Мы предлагаем использовать его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака.

Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Их величайшая сила как союзника в улучшении тела — это одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и нарастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка обеспечивает вас устойчивой энергией длительного горения.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник. Добавьте этот ингредиент в овсяные хлопья, смузи и заправки для салатов, чтобы извлечь пользу.

Способность творога к наращиванию мышц обеспечивается двумя разными компонентами: казеином (медленно усваиваемым молочным белком) и живыми культурами. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку. Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.Ешьте продукт без добавок, смешайте его с измельченными орехами и ягодами или смешайте с яйцами и нарезанными овощами, чтобы получить фриттату с дополнительным содержанием белка. Чтобы получить еще больше продуктов, которые подпитывают ваши мышцы, обратите внимание на эти продукты для наращивания мышц.

Даже если вы регулярно моете руки и Purell как сумасшедший, вы должны защищать свое тело изнутри. Было показано, что перечисленные ниже суперпродукты повышают защиту организма от простуды, гриппа и более серьезных заболеваний.

Если вы любитель молочных продуктов с непереносимостью лактозы, кефир может стать вашим новым лучшим другом.Напиток с острым кисловатым вкусом сделан из ферментированного коровьего молока, не содержащего 99% лактозы. Это также основной источник пробиотиков — типа полезных бактерий, которые полезны для здоровья сердца, пищеварения и иммунитета.

Перец чили не только ускоряет обмен веществ и придает вкус любимым продуктам без калорий, он также богат бета-каротином, борющимся с инфекциями. Бонус: в одном отчете журнала Canadian Urological Association Journal было обнаружено, что острый перец обладает свойствами против рака простаты.Добавляйте в свой рацион одну столовую ложку хлопьев чили или половину перца чили каждый день, чтобы получить пользу.

Для растения со скромной корневой системой оранжевые клубни — отличное место! Их регулярное употребление в пищу не только помогает нейтрализовать воздействие пассивного курения, но и предотвращает диабет. Более того: сладкий картофель содержит глутатион, антиоксидант, который может укрепить здоровье иммунной системы и защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона, сердечного приступа, инсульта и заболеваний печени.

«Капуста богата витаминами, минералами и фитонутриентами, веществом, содержащимся в растениях, которое считается полезным для профилактики различных заболеваний», — объясняет Лиза Хаим, доктор медицинских наук. «Фитонутриенты способствуют оптимальному функционированию клеток и коммуникации, гарантируя, что ферментативные реакции происходят тогда, когда они предполагаются внутри тела, и закладывают основу для сильной иммунной системы для борьбы с болезнями».

Если вы чувствуете, что ваша иммунная система в последнее время пошла на убыль, возьмите пинту черники.Университет штата Орегон недавно изучил более 400 соединений на предмет их способности укреплять иммунную систему, и исследование показало, что птеростильбен, содержащийся в чернике, является выдающимся. Прощай, Пепто Бисмол, привет, Птеростильбене! Скучно с простой черникой? Добавьте их в овсяные коктейли для похудения.

25 вдохновляющих цитат о здоровом питании

Простые способы питаться здоровее

Теперь, когда у вас есть вся необходимая мотивация для более здорового питания, давайте поговорим о практических советах.Вот восемь простых советов, которые помогут вам добиться успеха в здоровом питании.

1. Готовьте себе еду

Конечно, на это уходит больше времени, но приготовить себе еду вместо того, чтобы пойти куда-нибудь поесть, — это очень простой способ питаться более здоровым (и в качестве бонуса — сэкономить деньги). Рестораны загружают свои блюда сахаром, солью и другими вредными для здоровья ингредиентами. Плюс размеры порций обычно огромные. Домашнее приготовление пищи гарантирует, что вы точно знаете, что входит в состав ваших блюд, помогает лучше понять, сколько вы едите, и обычно дает достаточно еды, чтобы взять с собой на обед на следующий день.

2. Ешьте внимательно

Представьте себе: вы сидите перед телевизором с огромным обедом на вынос, который хотите разделить на два приема пищи. Вы полностью поглощены последним выпуском Холостяк , и, прежде чем вы это осознаете, вы бездумно пропахали весь свой заказ. Чтобы избежать непреднамеренного переедания, попробуйте практиковать осознанное питание, что в основном означает пребывание в моменте, когда вы спокойно едите с намерением. Это также превращает процесс еды в действительно приятное, не вызывающее стресса переживание.

3. Позвольте себе перекусить

Если вы едите небольшими порциями в течение дня, вы с меньшей вероятностью будете голодны во время традиционного приема пищи. Но когда мы говорим «перекус», мы говорим о здоровых продуктах, о людях. Вот девять сытных продуктов, которые можно есть в течение всего дня, которые не разрушат ваш рацион, но все равно заставят вас работать на полную катушку.

4. Прекратите употреблять калории

Когда мы представляем себе вещи, которые заставляют нас удерживать лишние килограммы, мы обычно думаем о пирогах, чипсах и картофеле-фри.Мы часто упускаем из виду само количество калорий (и сахара) в напитках, которые мы пьем. Чтобы похудеть, не считая калорий, ограничьте потребление газированных напитков (обычных и диетических), изысканных кофейных напитков и алкоголя. Мы знаем, что макиато с ледяной карамелью заманчиво, но постарайтесь приучить себя отдавать предпочтение черному кофе.

5. Оставайтесь гидратированными

Постоянное питье воды — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для своего здоровья, а также одно из самых простых. В дополнение к сохранению вашей кожи чистой и вашей энергии, поддержание гидратации улучшает ваш метаболизм, заставляет вас чувствовать себя сытым (согласно исследованию 2015 года Оксфордского университета) и удерживает вас от употребления не очень подходящих для вас напитков, которые мы упомянутый выше.

6. Не поощряйте еду

Вместо того, чтобы вознаграждать себя за посещение тренажерного зала три дня подряд пиццей и молочным коктейлем (что в значительной степени сводит на нет ту работу, которую вы выполняете на велосипеде), сделайте маникюр или купите новую книгу, которую вы давно присмотрели.

7. Высыпайтесь достаточно

Как и мы, вы, вероятно, в целом более несчастны, когда не выспались, но знаете ли вы, что усталость также может означать катастрофу для ваших целей по снижению веса? Исследования, подобные этому, опубликованному в журнале Journal of Nursing Scholarship , показали, что недостаток сна может усилить чувство голода и тягу к еде, а также вызвать увеличение веса за счет снижения уровня гормонов грелина и лептина.

8. Будьте терпеливы

Рим строили не за один день, и вес тела не падает после того, как вы съедите один-единственный салат. Если ваша цель — похудеть, очень важно быть добрым к себе и своему телу. Вы можете быть тем, кто худеет в мгновение ока, а может и нет, и это нормально. Немного расслабься и не сдавайся, если через неделю ты уже не похож на сестру Хадид.

Здоровое питание для детей | nidirect

То, что дети едят и пьют в раннем детстве, может повлиять на их здоровье на многие годы вперед.Общие пищевые привычки формируются в первые несколько лет жизни, поэтому важно поощрять наших детей есть питательную пищу.

Что давать

Детям нужна здоровая сбалансированная диета, включающая продукты из каждой пищевой группы, чтобы они получали широкий спектр питательных веществ, помогающих им оставаться здоровыми.

Аппетиты детей различаются в зависимости от возраста, скачков роста и степени активности, поэтому важно давать порции подходящего размера.Начните с малого, а если ребенок хочет большего, предложите ему это.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

Продукты этой группы являются хорошим источником энергии, что особенно важно для детей, поскольку они очень активны. Они также содержат клетчатку и необходимые витамины и минералы, необходимые для роста и развития.

Детям следует иметь широкий выбор продуктов из этой группы продуктов, и их следует предлагать во время каждого приема пищи.

Предлагая детям эти продукты, помните:

• старайтесь предлагать широкий выбор хлеба, например, белый хлеб с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой хлеб, зернохранилище, лепешку, питту и картофельный хлеб. отличный способ начать день, так как они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки — выбирайте продукты с низким содержанием соли и избегайте хлопьев с сахарным покрытием, поскольку они могут вызвать кариес и побудить детей развить пристрастие к сладкому.
• Паста , лапшу и рис можно подавать во время еды, но избегайте закусочной лапши, поскольку она обычно содержит много жира и соли — попробуйте использовать коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки
• отварить, размять или запечь картофель — выберите жареные чипсы вместо жареных или попробуйте домашние клинья

Фрукты и овощи

Вы должны поощрять ребенка есть пять порций фруктов и овощей в день.Им следует есть разнообразные фрукты и овощи, так как это обеспечит им полный набор витаминов и минералов.

Выберите свежий, замороженный, консервированный, сушеный или сок, но помните, что фруктовый сок и смузи считаются только одной порцией, независимо от того, сколько в них фруктов, и их следует употреблять только один раз в день во время еды (небольшой стакана хватит, около 150мл).

Детская порция — это примерно половина порции взрослого или количества, которое поместится на ладони.Детей следует поощрять постепенно увеличивать размер порции до рекомендованного для взрослых.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Эти продукты являются богатыми источниками белка, витаминов и минералов. Белок необходим для множества функций всего тела; поэтому всем нам нужен белок в нашем рационе.

Фасоль, бобовые и чечевица являются хорошей альтернативой мясу, они содержат мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Попробуйте добавлять их в блюда, чтобы придать им цвет, вкус и текстуру, например, в запеканки, перец чили или соусы для пасты.

Детям рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, например, лосось, сардины, скумбрия или форель.

Яйца — удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет.

Мясо — хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

Обработанное мясо (например, колбасы, бекон, вяленое мясо и продукты из переработанного мяса) и куриные продукты часто очень нравятся детям.Их следует ограничивать, так как они содержат много жира и соли.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко и молочные продукты (и их альтернативы) важны в детстве, поскольку они являются хорошим источником кальция, витаминов A и D, белков и жиров.

Кальций необходим для помощи детям в укреплении костей, а также для работы нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и поэтому играет важную роль в укреплении костей.

Цельное молоко следует давать детям до двухлетнего возраста.Если ребенок с двух лет придерживается разнообразной диеты, можно давать полуобезжиренное молоко.

Покупая альтернативные молочные продукты, такие как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.

Закуски и напитки

Зеленые продукты — выбирайте эти

Лучшие закуски и напитки между приемами пищи — это те, которые не содержат сахара. К напиткам и закускам, которые можно безвредно предлагать между приемами пищи, относятся:

• молоко или вода
• нарезанные фрукты и овощи, например, яблоко, груша, банан, апельсин, морковь, перец или огурец
• хлеб или тосты (предпочтительно из непросеянной муки или цельнозерновой) с небольшим количеством масла, маргарина или нежирной пасты (без джема, меда или шоколадной пасты)
• простые хлебные палочки или простые несоленые рисовые лепешки
• хлеб питта или простой рогалик, подаваемый с небольшим количеством масла, маргарин, нежирный спред или нежирный мягкий сыр
• натуральный йогурт или простой фруктовый сыр — добавьте свои свежие, замороженные или консервированные фрукты для дополнительного аромата
• цельнозерновые и несладкие хлопья (не добавляйте сахар в хлопья)
• бутерброды с начинкой без сахара, такие как помидоры, бананы, тунец, нежирное мясо или яйца

Янтарный выбор

Эти продукты питательны, но все же содержат сахар, жир или соль.Их лучше всего принимать во время еды (когда они менее опасны для зубов), и их не следует принимать слишком часто в качестве перекусов между приемами пищи. По возможности выбирайте нежирные, с низким содержанием сахара и соли сорта.

Сюда входят:

• бутерброды с сырной начинкой или мясные продукты, такие как ветчина
• пышки, намазанные тонким слоем с ненасыщенным маргарином или сливочным маслом
• сыр и крекеры
• кубики сыра

Красный выбор

Это наименее здоровый выбор .Большинство из них содержат много сахара, а также могут быть с высоким содержанием жира, соли или того и другого.

В случае употребления в пищу их лучше всего принимать в конце еды (когда они менее опасны для зубов), а не между приемами пищи. Продукты из красной секции следует давать только изредка.

Сюда входят закуски, такие как:

• торты
• печенье
• шоколад
• сладости
• пудинги
• чипсы
• мороженое
• выпечка
• сухофрукты, например изюм

Если ваш ребенок ест эти виды продуктов:

• старайтесь, чтобы они едят их только изредка или в небольших количествах, чтобы они составляли лишь небольшую часть общей диеты.
• проверьте этикетку и выберите те варианты, которые содержат меньше жиров, насыщенных жиров, сахар и соль
• помогают и побуждают вашего ребенка чистить зубы дважды в день — последнее время чистить зубы на ночь и еще один раз.

Напитки

Лучше всего предлагать молоко и воду.

Сладкие напитки повреждают зубы, особенно если их пить очень часто или пить из бутылки в течение длительного времени между приемами пищи.

Ограничьте употребление таких напитков, как фруктовый сок или тыква, во время еды и, если возможно, поощряйте ребенка пить воду или молоко во время еды и между ними.

Соль

Нет необходимости добавлять соль в пищу вашего ребенка. Максимальное количество соли, которое должен есть ваш ребенок, зависит от его возраста.

В качестве ориентира:

• от одного года до трех лет — 2 г соли в день
• от четырех до шести лет — 3 г соли в день
• от семи до 10 лет — 5 г соли в день
• 11 лет и старше — 6 г соли a день

Если вы покупаете полуфабрикаты, даже те, которые предназначены для детей, не забудьте проверить информацию на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием соли.

Попробуйте заменить соль перцем, зеленью и специями, чтобы придать аромат любимым блюдам.

Сахар

Слишком много сахара может способствовать увеличению веса и разрушению зубов, поэтому важно не давать ребенку слишком много сахара.

Максимальное рекомендуемое потребление сахара для детей составляет:

• 4-6 лет — не более 19 г в день
• 7-10 лет — не более 24 г в день
• с 11 лет — не более 30 г в день

Не существует нормативных ограничений для детей младше 4 лет, но рекомендуется избегать подслащенных сахаром напитков и продуктов с добавлением сахара.

Суетливые едоки

Большинство детей проходят через фазы, когда они перестают есть продукты, которые они привыкли есть, или сокращают разнообразие продуктов, которые они бы ели. Для многих родителей это время может быть очень тревожным.

Дети довольно выносливы и не причинят себе вреда, если не будут есть достаточно в течение нескольких дней. Если проблема не исчезнет, ​​а вес и рост вашего ребенка будут нарушены, попросите врача направить вас к детскому диетологу за дальнейшими советами.

Вот несколько практических советов для родителей, имеющих дело с привередливыми едоками:

• Никогда не кормите ребенка принудительно
• убирайте еду, не суетясь, и не предлагайте альтернативы, подождите следующего перекуса или времени приема пищи, прежде чем предлагать снова еду
• давайте еду небольшими порциями во время еды
• попробуйте предлагать еду руками, так как это часто легче для маленьких
• тыквы и молоко могут насытить ребенка, поэтому избегайте больших напитков перед едой
• перекус чипсы, шоколад, печенье и пирожные также могут насытить ребенка, поэтому не давайте закуски слишком близко к еде
• старайтесь есть в спокойной и непринужденной обстановке, выключите телевизор и радио, уберите игрушки и не спешите приемы пищи
• сидите всей семьей за столом и наслаждайтесь едой вместе, показывая ребенку, что вы наслаждаетесь едой, может побудить его съесть немного больше
• Используйте яркие тарелки и столовые приборы

Согласно педиатрической группе Британской диетической ассоциации, новые вкусы или текстуры, возможно, придется предлагать несколько раз, например, 16 или 17 раз, прежде чем ваш ребенок их примет, поэтому не сдавайтесь слишком рано.

Здоровый вес

Следите за весом вашего ребенка. Если вы чувствуете, что у вашего ребенка избыточный вес, и хотите поговорить с кем-нибудь об этом, запишитесь на прием к школьной медсестре или врачу.

Лучше всего действовать как можно раньше, чтобы помочь вашему ребенку улучшить свои пищевые привычки и уровень активности, поскольку это поможет ему / ей на протяжении всей жизни правильно питаться и быть активным.

Если вы поощряете своего ребенка придерживаться здоровой сбалансированной диеты с небольшим количеством продуктов, содержащих сахар и жир, и поощряете его много физической активности, он должен поддерживать здоровый вес.

Вегетарианская диета для детей

Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии, что в нее входит широкий выбор продуктов. При отказе от мяса и продуктов животного происхождения потребуется дополнительная осторожность, чтобы ребенок получал все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы. Это особенно важно, если ваш ребенок придерживается веганской диеты.

Детям, соблюдающим веганскую диету, сложнее получить все необходимые им витамины. Поэтому им также следует давать добавки витамина B12 и рибофлавина (еще один витамин B).

Получение достаточного количества белка

Убедитесь, что вы нашли альтернативу мясу, рыбе и курице как основным источникам белка. Они могут включать:

• бобовых, например, чечевицу, масляную фасоль, фасоль, фасоль или нут
• бобовый творог (тофу)
• соевый белок (текстурный растительный белок)
• микопротеин — источник грибкового белка
• орехи, мелко нарезанные или молотые (если нет семейной истории аллергии)
• молоко
• сыр
• яйцо

Получение достаточного количества железа

Убедитесь, что ваш растущий ребенок получает достаточно железа.Хорошие источники железа включают:

• цельнозерновые злаки
• листовые зеленые овощи, такие как шпинат и кресс-салат
• бобовые
• сушеные абрикосы или инжир

Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, с продуктами, богатыми железом, может облегчить усвоение железа. из нашей еды.

Также не следует давать ребенку чай и кофе, поскольку это снижает количество усваиваемого им железа.

Упакованные ланчи

Важно, чтобы в ланч-бокс вашего ребенка входило сбалансированное разнообразие продуктов, чтобы он получал все питательные вещества, необходимые для полного раскрытия своего потенциала.Упакованные ланчи являются ценным вкладом в диету вашего ребенка, поэтому стоит потратить немного времени на планирование и подготовку того, что входит в их состав.

Недавние исследования детских ланчбоксов показали, что они слишком богаты жирами (особенно насыщенными), солью и сахаром, а чуть меньше половины ланчбоксов не содержат фруктов.

Еще полезные ссылки

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Существует 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Не нужно есть эти продукты каждый день, чтобы получать достаточное количество витаминов. Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

• витамин А
• витамин D
• витамин E
• витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

• помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
• помогает вашему зрению при тусклом свете
• Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

• сыр
• яиц
• жирная рыба
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

• жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
• красное мясо и субпродукты, например печень и почки
• Яичные желтки
• зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

• люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, слабые или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
• человек, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи на улице
• человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцы из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риски воздействия солнца на младенцев 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:

• восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
• сохранить здоровье кожи и глаз
• укрепить вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

• масла на растительной основе, такие как оливковое и рапсовое
• орехи и семена
• крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
• Масла на растительной основе
• орехи и семена
• мясо
• молочные продукты
• соевые бобы

Витамины водорастворимые

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков, когда вы мочитесь.

Водорастворимые витамины включают:

• витамин C
• Витамины группы В
• фолиевая кислота

Они найдены в:

• фрукты и овощи
• зерен
• молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

• Защитите и сохраните здоровье клеток
• поддерживать здоровую соединительную ткань
• залечить раны

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

• цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
• красный и зеленый перец
• картофель
• клубника, черника и ежевика
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам группы В расщеплять и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

• мясо и рыба, например свинина и форель
• овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
• свежие и сушеные фрукты
• яиц
• цельнозерновой хлеб
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

• молоко
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака
• рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид — обе содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

• мясо
• рыб
• мука пшеничная
• яиц
• молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

• курица и говядина
• картофель
• помидоры и брокколи
• почка
• яиц
• цельнозерновые, например коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
• каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

• Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
• образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

• нежирное мясо — например, курица или индейка
• рыб
• цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• яиц
• овощи
• соевые бобы
• арахис
• молоко
• картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не понадобиться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

• вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
• высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
• технологическая фолиевая кислота

Хорошие источники включают:

• мясо
• рыба — например, лосось и треска
• моллюски
• молочные продукты
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у еще не родившихся детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

• брокколи
• брюссельская капуста
• печень
• шпинат
• спаржа
• горох
• нут
• обогащенные хлопья для завтрака

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы рискуете заболеть фолиевой анемией.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

Почему важно правильное питание

Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными причинами смерти в США

Нездоровая диета является причиной примерно 678000 смертей ежегодно в США из-за болезней, связанных с питанием и ожирением, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа. ¹ За последние 30 лет показатели ожирения увеличились на вдвое, у взрослых, на втрое, на у детей и в четыре раза на у подростков. ^{2, 3, 4}

Типичная американская диета слишком высококалорийна, насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров, а также не содержит достаточного количества фруктов, овощей, цельного зерна, кальция и клетчатки. Такая диета является одной из основных причин смерти и увеличивает риск многочисленных заболеваний ⁵ , в том числе:

• порок сердца;
• сахарный диабет;
• ожирение;
• высокое кровяное давление;
• ход;
• остеопороз; ⁶ и
• видов рака, включая рак шейки матки, толстой кишки, желчного пузыря, почек, печени, яичников, матки и рак молочной железы в постменопаузе; лейкемия; и рак пищевода (после того, как исследователи учли курение). ⁷

* Болезни, которым способствует неправильное питание, выделены жирным шрифтом

Нездоровые привычки питания и малоподвижный образ жизни влияют на качество жизни и вызывают инвалидность

Немногие осознают, что нездоровое питание является основной причиной инвалидности.Тем не менее, нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными причинами потери независимости:

• Диабет — основная причина слепоты и ампутаций. Приблизительно 73000 человек ежегодно получают ампутации нижних конечностей из-за диабета. ⁸
• Травмы костей в результате остеопороза чаще всего возникают в области бедер, позвоночника и запястья. Даже небольшой перелом в этих областях может привести к потере независимости. Двадцать процентов пожилых людей, у которых сломано бедро, умирают всего за один год .Те, кто выживает, часто нуждаются в длительном уходе (в домах престарелых). ^{8, 9}
• Сердечный приступ или инсульт могут привести к трудностям в повседневной деятельности — например, при ходьбе, купании, вставании с постели или в постели — или к когнитивным нарушениям. ¹⁰

Уровень ожирения стремительно растет

Более двух третей (67.5%) взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. ²

Показатели ожирения у детей утроились за последние три десятилетия, и каждый третий ребенок и подросток в возрасте от 2 до 19 лет страдает избыточным весом или ожирением. ^{4, 16}

Узнайте больше о том, как государственная политика может помочь снизить ожирение.

Пренебрегать профилактикой — дорого

Затраты на болезни, связанные с диетой и бездействием

* Оценка годовых прямых + косвенных затрат на заболевания в целом (включая части, вызванные факторами, отличными от диеты и отсутствия физической активности), за исключением показателя ожирения, который является оценкой только прямых (медицинских) затрат.

Медицинское обслуживание стоит 8 900 долларов на человека в год. ²¹ По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), снижение на 1% диетических рисков для здоровья, таких как вес, артериальное давление, глюкоза и факторы риска холестерина, сэкономит от 83 до 103 долларов на человека в год в медицинских расходах. ²²

По данным Trust for America’s Health, если тенденции ожирения будут снижены за счет снижения среднего индекса массы тела взрослого человека (ИМТ) всего на 5 процентов, миллионы американцев смогут избежать серьезных проблем со здоровьем, и наша страна сможет сэкономить 158 миллиардов долларов в ближайшем будущем. 10 лет. ²³

Текущие инвестиции в продвижение здорового питания и физической активности недостаточны

Ссылки

1. https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), NCHS Health E-Stat: распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослых, США, с 1960-1962 по 2011-2012 годы. Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
3. Огден К., Кэррол М. Распространенность ожирения среди детей и подростков: США , тенденции с 1963-1965 по 2007-2008 годы, 2010.Проверено здесь 2 октября 2015 г.
4. CDC. Факты о детском ожирении ,. Проверено здесь 17 декабря 2014 г.
5. Министерство сельского хозяйства США (USDA), Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 год . Типография правительства США, декабрь 2010 г.
6. Bhaskaran K, Douglas I, Forbes H, dos-Santos-Silvia I, Leon DA, Smeeth L. «Индекс массы тела и риск 22 конкретных видов рака: популяционное когортное исследование 5.34 миллиона взрослых в Великобритании ». The Lancet 2014, vol. 384, pp. 755-765.
7. Xu J, Kochanek KD, Murphy SL, Arias E. Краткий обзор данных NCHS: Смертность в Соединенных Штатах, 2012 г. Доступно здесь 3 ноября 2014 г.
8. CDC. Национальный статистический отчет по диабету, 2014 г. . Проверено здесь 30 апреля 2015 г.
9. Национальный фонд остеопороза. Что такое остеопороз? Проверено 11 сентября 2014 г.
10. Levine DA, Davydow DS, Hough CL и др.«Функциональная инвалидность и когнитивные нарушения после госпитализации по поводу инфаркта миокарда и инсульта». Циркуляция: качество и исходы сердечно-сосудистой системы 2014, т. 7. С. 863-871.
11. Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. «Распространенность ожирения в США, 2009–2010». Национальный центр статистики здравоохранения, 2012 г. , краткий обзор данных NCHS, № 82. Проверено здесь 2 октября 2015 г.
12. CDC. Жизненно важные признаки: осведомленность и лечение неконтролируемой гипертензии среди взрослых — США, 2003-2010 гг. MMWR 2012, т. 61, нет. 35, с. 703-9.
13. CDC. Национальный статистический отчет по диабету: оценки диабета и его бремени в Соединенных Штатах , 2014. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
14. Блэквелл DL, Лукас JW, Кларк TC. «Сводная статистика здоровья взрослых в США: национальное интервью по вопросам здоровья, 2012 г.» Национальный центр статистики здравоохранения. Vital Health Stat 2014 , vol. 10, вып. 260.
15. Национальный фонд остеопороза. 2014 Руководство для врачей по профилактике и лечению остеопороза . Проверено здесь 30 апреля 2015 г.
16. Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM. «Распространенность ожирения среди детей и взрослых в США, 2011-2012 гг.». Журнал Американской медицинской ассоциации 2014 , т. 311, стр. 806-814.
17. Банк данных дочерних трендов. Процент детей с избыточным весом по выбранным группам. Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
18. CDC. Статистика рака США: Технические примечания .Доступ 30 апреля 2015 г.
19. Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Статистика сердечных заболеваний и инсульта — Краткий обзор . Проверено здесь 2 октября 2015 г.
20. Cawley J, et al. «Затраты на лечение ожирения: инструментальные переменные». Журнал экономики здравоохранения 2012, т. 31. С. 219–230.
21. Центры услуг Medicare и Medicaid. Национальные расходы на здравоохранение: совокупные и душевые. Проверено здесь 31 октября 2014 г.
22. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Инвестиции в профилактику повышают производительность и сокращают расходы работодателя. Проверено здесь 31 октября 2014 г.
23. Trust for America’s Health. Состояние ожирения: лучшая политика для более здоровой Америки 2014 . Проверено здесь 3 ноября 2014 г.
24. Компания Херши. Форма 10-К, 2013 г. См. Здесь.
25. Министерство сельского хозяйства США (USDA). Серия Food Dollar: Документация. Вашингтон, округ Колумбия: USDA, март 2013 г.Доступно здесь.
26. Министерство сельского хозяйства США (USDA). Продукты питания и алкогольные напитки: общие расходы. Вашингтон, округ Колумбия: USDA, ноябрь 2013 г. См. Здесь.
27. Федеральная торговая комиссия (FTC). Обзор маркетинга продуктов питания для детей и подростков: последующий отчет. Вашингтон, округ Колумбия: Федеральная торговая комиссия, 2012 г. См. Здесь.

Основы здорового сбалансированного питания

Питательный и сбалансированный план питания может принести широкий спектр преимуществ для здоровья.Он может повысить ваш уровень энергии, снизить риск развития некоторых заболеваний, улучшить сон и улучшить производительность на работе или во время упражнений. Хорошо продуманный план питания также может помочь вам достичь желаемого веса. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы признается важность сбалансированного питания как в краткосрочной перспективе, так и на протяжении всей жизни.

Сколько калорий вам нужно?

В среднем взрослому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.Количество необходимых калорий зависит от вашего естественного роста, мышечной массы, уровня активности, возраста и пола.

Существуют таблицы и калькуляторы калорий, которые помогут вам оценить суточную потребность в калориях. Но имейте в виду, что это действительно приблизительные оценки — поскольку у вас могут быть различия в вашем метаболизме, вам может потребоваться на несколько больше или меньше калорий, чем указано на калькуляторе. Со временем вы научитесь увеличивать или уменьшать общее количество потребляемых калорий, отслеживая свой вес.

Вести дневник питания

Если вам нужно похудеть, набрать вес, следить за потреблением жира, белка или натрия, вам будет легче, если вы воспользуетесь дневником питания.Вы можете использовать блокнот или веб-программу диет, чтобы следить за своим питанием в Интернете.

Начните с того, что просто записывайте все, что вы едите за три или четыре дня до того, как сесть на диету, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Посмотрите, сколько здоровой пищи вы едите сейчас и сколько нездоровой пищи выбираете. Обязательно укажите хотя бы один выходной день, поскольку многие люди едят по выходным иначе, чем в остальные дни недели.

Как только вы поймете свой нынешний стиль и привычки питания, вам будет легче определить, какие продукты вам нужно употреблять чаще, а какие — реже.

Выбирайте правильные продукты

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вашим следующим шагом будет выбор продуктов, которые будут предлагать много полноценного питания в соответствии с потребляемыми вами калориями.

Например, во время перекуса вы можете выбрать чашку черники на 85 калорий вместо небольшого глазированного пончика на 100 калорий. Черника содержит клетчатку, витамины и минералы. Хотя черника содержит всего на 15 калорий меньше, чем пончик, они с большей вероятностью наполнят вас и обеспечат множество других важных питательных веществ, которые вам необходимо потреблять ежедневно.

Обдумывание того, как готовится еда, — еще один шаг к более здоровому питанию.Например, кусок жареного, запеченного или жареного лосося будет лучшим выбором, чем рыбные палочки, потому что в лососе не так много натрия, как в рыбных палочках, и его можно приготовить с использованием других полезных ингредиентов, таких как лимон и травы. . Это не значит, что нельзя есть рыбные палочки. Лучше подумайте о том, чтобы выбирать их реже.

Как правило, в продуктах будет меньше насыщенных жиров, натрия и сахара, если они не покрыты сливочным соусом, не обжарены во фритюре, сильно рафинированы или обработаны.Опять же, это не значит, что нельзя есть десерт или картофель фри. Это просто говорит о том, что лучше употреблять цельные продукты чаще. Вот некоторые примеры:

• Заменить яблочный пирог на целое яблоко или кусочки яблока ореховым маслом
• Заменить жареную курицу на жареный стейк или запеченную курицу или индейку
• Несколько раз в неделю заменить красное мясо, например гамбургеры, нежирным белком, таким как курица и рыба
• Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб (по крайней мере, в 50% случаев), а когда вы все же выбираете рафинированный хлеб, убедитесь, что он обогащен.
• Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, а не сладкие хлопья

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты также означает употребление разнообразных продуктов. Выбирайте продукты из каждой группы продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Если вы не уверены в пищевой ценности упакованных продуктов, обязательно ознакомьтесь с информацией на этикетках продуктов питания, чтобы понять питательную ценность и количество калорий на порцию.

Источники молочных продуктов и кальция

Ежедневно выбирайте две или три порции из группы молочных продуктов и кальция.Если вы не любите или не можете есть молочные продукты, поищите темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и другие продукты. Вы также можете выбрать обогащенное кальцием немолочное молоко и йогурт, например молоко на ореховой основе, и обогащенный кальцием тофу.

• 1 стакан нежирного или обезжиренного молока
• 2 ломтика сыра
• 1 стакан йогурта
• 1/3 стакана тертого сыра
• 1 стакан вареного шпината
• 1 стакан вареной или свежей брокколи

Цельнозерновые и злаки

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно съедать от шести до 11 порций злаков и злаков, и как минимум половина из этих порций должна быть из цельного зерна.

Цельнозерновые и крупы — отличные способы получить достаточное количество клетчатки в своем рационе и добавить полезные витамины и минералы.

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана коричневого риса
• 1/2 стакана вареной киноа
• 1 стакан цельнозерновой каши
• 1/2 стакана овсянки
• 4 или 5 цельнозерновых крекеров
• 2 чашки воздушной кукурузы

Еще фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки.Вероятно, вам нужно 2 или 3 стакана или больше овощей в день, а также немного фруктов. Исследования продолжают показывать, что диета, богатая фруктами и овощами, важна для здоровья в целом. Хороший выбор блюд из фруктов и овощей включает:

• 1/2 стакана сладкой кукурузы
• 1 кусок свежих фруктов, таких как яблоко, груша или персик
• 1/2 стакана фруктового коктейля
• 1/2 стакана ягод, таких как клубника или малина
• 1/2 полстакана черной фасоли или фасоли пинто
• 1 маленькая печеная картошка
• 1 чашка зеленой фасоли
• 1 чашка брокколи

Здоровые источники белка

Суточные потребности в белке можно получать из растительных источников, таких как сушеные бобы, орехи и семена, а также цельные зерна.Однако многие люди любят есть мясо, рыбу и яйца, которые также являются хорошими источниками белка. Количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от множества факторов, включая возраст, уровень активности и т. Д. Типичная порция белка размером с колоду карт.

• 3 унции приготовленного нежирного бифштекса (21 г белка)
• 3 унции нежирной свиной вырезки (22 г белка)
• 3 унции запеченной куриной грудки (26 г белка)
• 6 унций приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (42 г белка)
• 1/2 стакана сухих бобов, таких как фасоль пинто или морская фасоль (около 16 г белка в зависимости от сорта)
• 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 4 г белка в зависимости от сорта)

Здоровые жиры и масла

Оливковое масло и масло канолы — хорошие жиры.Как и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, семенах тыквы, семенах льна и сои.

Незначительные количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых упакованных и обработанных пищевых продуктах, таких как готовые десерты и выпечка. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, вяленом мясе и полножирных сырах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, поскольку эти типы жиров при чрезмерном употреблении могут повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечных заболеваний.Вам не нужно добавлять много масла в свой рацион, просто готовьте здоровую пищу и готовьте, и у вас все в порядке.

• 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 18 г жира в зависимости от сорта)
• 3 унции приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (5,4 г жира)
• 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи или смешанные с уксусом для заправки салатов (28 г жира)
• 1 столовая ложка масла грецкого ореха для салата (14 г жира)
• 1 столовая ложка льняного семени (4.3 г жира)
• Масло канолы для приготовления пищи (14 г на столовую ложку)

Продукты, которые стоит употреблять в умеренных количествах

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем (поговорите со своим врачом), вам не нужно пропускать каждый кусочек определенных продуктов. Просто ограничьте общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.

Храните эти продукты в качестве случайных угощений:

• Избыток сахара: печенье, торты, конфеты, сиропы, столовый сахар, сладкие безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки
• Избыток транс- и насыщенных жиров: чипсы, жареные продукты, вяленое мясо, красное мясо с высоким содержанием жира, такое как ребра и стейки, полножирные сыр, подливки, сливочные соусы, десерты
• Избыток натрия: готовые блюда, такие как замороженная пицца, соусы в банках, консервированные супы, коммерческая заправка для салатов, крендели, чипсы

Баланс углеводов, жиров и белков

Здоровая диета должна состоять из правильного соотношения углеводов, жиров и белков.Количество углеводов, жиров и белков, которые вам необходимо потреблять, будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, рост, вес и уровень активности. Для получения дополнительной информации посетите диетические рекомендации USDA для американцев на 2020-2025 годы.

Кстати о размерах порций

Многие люди страдают от искажения порций. Может быть трудно представить себе, насколько велика порция того или иного блюда, и если вы не контролируете размер порции, велика вероятность, что вы съедите слишком много.

Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас возникли проблемы с размером порций для упакованных продуктов. Будьте осторожны, когда едите в ресторанах и кафе. Типичный рогалик в кофейне равен 5 порциям хлеба, а одна большая порция еды в ресторане быстрого питания может быть равна всем калориям, которые вам нужны в течение всего дня.

Находясь дома или в ресторане, воспользуйтесь этими советами, чтобы определить размер порций здоровой пищи во время еды:

• 3 унции мяса — Одна порция размером с колоду карт.
• 1 чашка макаронных изделий — Одна порция размером с плотно сжатый кулак.
• 2 столовые ложки арахисового масла — Одна порция размером с мяч для пинг-понга.
• 2 чашки зеленых листовых овощей — Одна порция размером с два сжатых кулака.
• 2 унции сыра — Одна порция размером примерно с 2 домино.
• 1 чашка зеленых овощей — Одна порция размером с теннисный мяч.

Если вы подаете еду на тарелке, разделите тарелку на четыре части.Одна четверть отведена на порцию мяса или белка. Четверть — это одна порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлопья, хлеб, рис, картофель или кукуруза. Оставшуюся половину тарелки следует заполнить низкокалорийными овощами, салатом или фруктами.

Помните, что масло, маргарин, соусы, подливы и сырные начинки добавляют калорий в вашу тарелку, поэтому используйте их экономно. А еще лучше использовать оливковое масло, лимонный сок, травы и специи, чтобы придать еде аромат.

Старайтесь не пропускать приемы пищи

Если вы предпочитаете три больших приема пищи в день или три небольших приема пищи и пару закусок, возьмите за привычку есть регулярно.

Питание в больнице – это тоже лечение

Диета больного имеет большое значение не только для поддержания сил, но и как действенное лечебное средство. При любом заболевании пищевой рацион оказывает определенное воздействие, а в ряде случаев впрямую влияет на течение и исход болезни.

Изображение отсутствует

Слово «диета» после многократной трансформации от изначального греческого dio, dies (день) сегодня трактуется как «рацион и режим питания, назначаемые больному». Наука о питании включает диетологию, которая изучает питание здорового и больного человека, разрабатывает основы рационального питания и методы его организации и диетотерапию (лечебное питание).Вот почему,  как только вы поступаете в стационар, лечащий врач обязательно прописывает в назначениях диетический стол.

Основные постулаты питания в стационаре:

— целенаправленное воздействие на обменные процессы в организме, как метод лечения основной патологии и предотвращение обострения хронических заболеваний;

— соблюдение режима питания: прием пищи в одно и то же время, кратность приемов пищи с учетом заболевания;

— разнообразие рациона, которое обеспечивается семидневным меню и среднесуточным набором продуктов. И меню, и ассортимент продуктов определяются согласно нормативной базе – Приказам Минздрава РФ;

— обеспечение энергетической ценности питания с учетом имеющейся патологии;

— щадящая кулинарная обработка пищи (варка, тушение, запекание).

Какими бывают диетические столы?

Примерное меню на один день «10 и 15 диета»‎

Нормативные акты:

Союз педиатров России

Питание детей от 1 года до 3 лет

Период от 1 года до 3 лет жизни — ответственный этап перехода к взрослому типу питания, имеющий определенные особенности.  Для того чтобы обеспечить поступление в организм ребенка всех необходимых нутриентов и одновременно не допустить избытка отдельных пищевых веществ, питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Суточный объем пищи для детей в возрасте от 1 года до 1,5 лет должен составлять 1000-1200 г., от 1,5 до 3 лет — 1200-1500 г., объем пищи в одно кормление не должен превышать 300-350 мл. Режим питания состоит из трех основных приемов пищи в день и двух перекусов. Оптимальным считается, когда завтрак составляет 25% общей энергетической плотности рациона, обед — 30–35%, ужин — 20%, дополнительные приемы пищи около 10%. В целом ребенок может есть ту же пищу, что и остальные члены семьи.

В питании ребенка 1–3 лет жизни ежедневно должны присутствовать: мясо животных или птицы, молочные и кисломолочные продукты, овощи, фрукты, хлеб, крупы, растительное и сливочное масла; рыбу и яйца включают в рацион 2–3 раза в неделю.

· Злаковые продукты: хлеб — 2-3 порции в день, каши и гарниры -1 раз в день
· Фрукты и/или овощи: не менее 5 раз в день
· Молочные продукты: не менее 3 порций в день (включая те, что используются для приготовления каши, йогурты, кисломолочные напитки, творог, детские молочные смеси или грудное молоко).

Отечественные педиатры рекомендуют при составлении рациона питания для детей в возрасте 1–3 лет предпочтение отдавать специализированным детским молочным продуктам промышленного производства, отвечающим высоким требованиям качества и показателям безопасности для данного возраста. Большинство детских молочных продуктов дополнительно обогащены витаминами и/или минеральными веществами и другими биологически активными компонентами с учетом физиологических потребностей детей данного возраста. В тоже время в иностранных рекомендациях детям старше 1 года предлагается постепенное введение цельного коровьего молока, которое богато жирами, необходимыми для правильного роста и развития, усвояемости витаминов А и D, развития мозга и нервной системы ребенка.

· Мясные блюда: 2-3 раза в день
· Рыбные блюда: 2-3 порции в неделю
· Яйца: 2-3 штуки в неделю
· Пищевые жиры: 3-4 ч. ложки сливочного масла и/или растительного масла в день

При приготовлении блюд следует использовать минимальное количество соли и сахара, а в продукты промышленного производства не добавлять их.

Предлагайте своему ребенку разнообразные продукты питания и предоставляйте возможность самому выбирать их. Дети любят есть самостоятельно, поэтому, по возможности, предлагайте еду, которую ребенок сможет кушать руками.

Важно помнить, что малыш может подавиться кусочками еды, поэтому всё, что вы даете ребенку, должно быть измельчено или нарезано на маленькие кусочки, которые можно легко прожевать.

Не давайте маленькому ребенку: орехи, цельный виноград, помидоры черри (если они не порезаны на четверти), целую морковь, семена (например, тыквы или подсолнечника), круглые конфеты, бобовые, изюм, по причине того, что ребенок может ими подавиться.

Также в рационе детей первых 3-х лет жизни не должны присутствовать:

· Грибы; закусочные консервы, маринованные овощи и фрукты
· Консервированные продукты домашнего приготовления
· Сухие концентраты для приготовления гарниров
· Острые соусы, горчица, хрен, перец, уксус, майонез
· Натуральный кофе
· Соки и напитки в виде сухих концентратов; сладкие газированные напитки
· Продукты, содержащие пищевые добавки (ароматизаторы, красители искусственного происхождения, в том числе жевательная резинка), попкорн
· Комбинированные жиры; торты и пирожные

Важно помнить, что детям этого возраста не следует давать слишком острую и пряную пищу.

ЮНЕП: ученые предлагают менять рацион питания в пользу растительной диеты 

Таковы выводы первого исследования, посвященного анализу национальных рекомендаций по питанию и их последствий для здоровья человека и окружающей среды. Этот анализ был проведен в 85 странах мира. 

«Производство продовольствия оказывает самое разрушающее воздействие на окружающую среду, поэтому без изменения рациона питания в пользу растительной диеты, без введения ограничений в сфере землепользования, в добыче пресной воды и в биогеохимических потоках [в использовании удобрений], риски будут повышаться», —  считают авторы исследования – ученые из университетов Оксфорда, Гарварда, Тафтса и Аделаиды. Его результаты были опубликованы в июле 2020 года под эгидой Программы ООН по окружающей среде (ЮНЕП).  

Эксперты предлагают правительствам издавать более четкие рекомендации по ограничению употребления продуктов животного происхождения, в частности, говядины и молочных изделий.  

«Диеты … с небольшим содержанием фруктов и овощей и с высоким — красного и переработанного мяса… — представляют собой одну из самых серьезных угроз здоровью человека как в мире в целом, так и в большинстве регионов. Они приводят и к тяжелым экономическим последствиям, поскольку такие хронические болезни, связанные с нездоровым питанием, как сердечно сосудистые заболевания, рак и диабет второго типа, требуют дорогостоящего лечения», — говорится в докладе.  

В ЮНЕП призывают ограничивать чрезмерное потребление продуктов животного происхождения и продуктов с высокой степенью обработки в более богатых странах и улучшать  доступ к полноценному питанию в более бедных странах. Только так, по их мнению, можно повысить эффективность землепользования и сделать здоровую пищу более доступной во всем мире. 

Представитель ЮНЕП Никлас Хагельберг напомнил, что уровень выброса парниковых газов во многом зависит от наших кулинарных предпочтений. По его мнению, одних рекомендаций правительств на этот счет  и правил питания будет недостаточно. Сегодня необходима, как он подчеркнул, «четкая и последовательная стратегия, согласованная  с сельскохозяйственной политикой страны». 

Летний рацион питания – «Будь в форме»

Здоровье и хорошее самочуствие невозможно без правильного и сбалансированного питания. Важно не только понимать базовые принципы подсчета калорий и законы обменных процессов в организме, но  знать, как лучше сочетать продукты в то или иное время года. Ирина Архипова — эксперт Herbalife. решила поделиться с читателями Будь в Форме советами по составлению летнего меню.

Вот и наступило долгожданное лето! Мы всегда ждём его с нетерпением, чтобы порадоваться солнечным дням, отдохнуть и наполниться энергией.

Лето даёт нам возможность насладиться разнообразием вкусов спелых ягод и фруктов, сочностью и зрелостью овощей. В связи с этим меняется наши вкусы и рацион питания.

Нам хочется прохладной окрошки или салата на любой вкус, зелени или фруктового салата.

И это не спроста! Ведь в летнюю жару организму не нужно лишних калорий чтобы согреться, нет необходимости есть жирную пищу, наваристые густые супы, жареные антрекоты.

А вот свежие сочные овощи и фрукты и блюда из них — это то что надо!

Когда жарко, организм обезвоживается, и для пищи хорошо подойдут овощи, богатые водой и минеральными солями: огурцы, кабачки, помидоры, сладкий перец, морковь, свекла, капуста, зелень. Они отлично восстановят водный баланс и насытят питательными веществами.

Из фруктов и ягод особенно полезны арбузы, дыни, груши, яблоки, персики, абрикосы, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина. Овощи и фрукты очень богаты витаминами, микроэлементами, биологически активными веществами. Это хороший источник клетчатки, которая улучшает работу кишечника и способствует наилучшему усвоению полезных веществ.

Учёные отмечают, что растительная пища создаёт благоприятные условия для очищения организма от шлаков и токсинов. Также растительная пища содержит антиоксиданты — вещества, которые защищают наши клетки, и организм в целом, от свободных радикалов, способствуют сохранению здоровья и молодости.

В летнее время меняется и режим питания: в дневное время хочется простой и лёгкой пищи. И это правильно! Когда жарко, активность ферментов понижена, поэтому днём лучше есть легкоусвояемые продукты и блюда-салаты, заправленные  растительными маслами (оливковое, соевое, гречишное, кунжутное, рапсовое, кукурузное, подсолнечное), овощные рагу, кисломолочные продукты пониженной жирности, фруктовые салаты, ягодные смузи, зелёные коктейли, легкие овощные супы.

Обед и перекусы рекомендуется делать лёгкими и быстрыми в приготовлении. Очень удобно, приятно и полезно будет использование протеинового коктейля с добавлением ягод и фруктов. Это очень питательно и необыкновенно вкусно! А какое разнообразие для выбора вкуса!

Отличное решение для летнего обеда — томатный суп с базиликом, который можно разнообразить добавлением зелени, свежего огурца, сочного зелёного перца.

А вот на ужин, когда жара хотя бы немного спадает, можно будет побаловать себя нежирными мясными блюдами. Это может быть курица, индейка, телятина, кролик. Отлично подойдут рыба и  морепродукты. А в качестве гарнира хорошо использовать любые овощные блюда: свежие, запечённые, отварные, приготовленные на пару.

Однако тем, кто хочет похудеть, нужно помнить о том, что ужинать нужно не позже чем за 3 часа до сна.

В жару необходимо исключить употребление солёной, копчённой, жареной и жирной пищи.

Очень внимательно надо относиться к качеству покупаемых продуктов, соблюдать условия хранения, так как летом создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных бактерий и это может быть причиной отравлений. Лучше если это будут свежеприготовленные блюда из качественных и свежих продуктов.

Опасны продукты, купленные на улице, на пляже (чебуреки, пирожки, пончики, гамбургеры, шаурма, шашлык и т. п.), и их лучше исключить. Ведь нет 100% гарантии, что они приготовлены из качественных продуктов, которые правильно хранились и приготовлены по санитарным стандартам.

Потребность в воде в летнее время возрастает, и мы это испытываем в виде жажды. Что лучше пить? Конечно, прежде всего, — это качественная питьевая вода, негазированная минеральная вода (она помогает восстановить водно-солевой баланс в организме), зелёный чай с лимоном, травяные чаи, натуральные свежеприготовленные соки из овощей и фруктов, компоты и морсы без сахара.

Хорошо подойдут напитки, которые быстро готовятся, хорошо утоляют жажду, улучшают пищеварение и заряжают энергией на весь день. Компания Herbalife предлагает лёгкое решение в виде таких продуктов, как травяной напиток, растительный напиток Алоэ, чай N-R-G, Liftoff.

Лучше если напитки, которые мы пьём, будут комнатной температуры или слегка охлаждённые. Очень холодные напитки, напитки со льдом пить не рекомендуется даже в жару. От сладких газированных напитков и пакетированных соков лучше отказаться совсем. Пользы от них мало, а сахар и консерванты, содержащиеся в них, только навредят. Так же рекомендуется ограничить употребление кофе, алкоголя. Эти напитки, особенно в жару, перегружают работу сердечно-сосудистой системы.

Однако, лето — это вовсе не повод превращаться в вегетарианца.

Меню должно быть сбалансированным и содержать все макро- и микронутриенты в необходимом соотношении. Рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения, только в этом случае, наши клетки будут получать всё необходимое для жизни, роста и восстановления. И, как результат, все органы и системы будут работать в здоровом режиме.

Растительная пища, бесспорно, очень полезна для здоровья, она способствует очищению организма, восполняет недостаток витаминов, минералов, помогает сбросить лишний вес. Но употребление её сверх нормы, может негативно влиять на здоровье и даже способствовать набору лишнего веса. Ведь мы знаем, что многие фрукты содержат большое количество углеводов (фруктозы). И если рацион чрезмерно богат фруктами, то это чревато набором лишних килограмм и большой нагрузкой на пищеварительную систему.

Во всём хороша мера! Наслаждаемся щедрыми дарами лета с пользой для здоровья! Вкусного и яркого Вам лета!
 

Как правильно составить рацион питания для школьника

У мамы много забот: в семье каждый должен быть одет, дома все обязано быть чисто и убрано, на столе необходим вкусный обед. Скоро сентябрь — это означает, что ученики снова пойдут в школу, а у мам прибавятся новые заботы: тепло ли одет ее ребенок, добрался ли до школы, позавтракал ли он. Чтобы мамам было спокойнее, мы решили одну задачу за них и составили рацион питания специально для школьников.

Здоровье и успеваемость школьника в первую очередь зависит от правильно составленного рациона питания. Не для кого не секрет, что дети часто болеют, из-за чего пропускают часть школьной программы, и это непосредственно отражается на их оценках. Также от школьных нагрузок ребенок может терять внимательность и усидчивость. Правильное питание может помочь увеличить концентрацию внимания ребенку и поспособствовать улучшению оценок. 

Завтрак 

Часто дети оказываются завтракать, но не стоит поддерживать их капризы. Завтрак –это самый важный прием пищи, он должен быть плотным и давать достаточно количество энергии. 
Самый полезный и правильный завтрак –это каша. Чтобы ребенку не надоело одно и то же каждый день, можно их чередовать, украшать фруктами и ягодами. Как украшать каши для детей можно узнать из статьи «Три простых совета по украшению овсяной каши, от которой ваши дети будут в восторге!». Каша на завтрак – полезно, вкусно и быстро. Особенно если варить каши «Тигр». 

Для чего ребенку нужно начинать свой день с тарелочки полезной каши: 

1. для того, чтобы на занятиях в школе он был более внимателен и сконцентрирован; 
2. для решения трудных задач и улучшения памяти; 
3. для развития воображения и изобретательности; 
4. для общего развития ребенка. 

Подать к каше также можно натуральный свежевыжатый сок, чай или какао. 

Обед

Обед школьника должен состоять из первого, второго и десерта. Обычно это мясной, овощной или рыбный суп, любой гарнир с добавлением отварного или тушеного мяса, а также овощей. На десерт может быть какой-нибудь фрукт или сладость на усмотрение родителей. 
Часто дети обедают в школьной столовой, поэтому важно удостовериться, что ребенка кормят качественной и полезной едой. Если все в порядке, то большого пакета с едой не потребуется. 
Можешь дать ему с собой фрукты и полезные сладости (домашнее овсяное печенье или сухофрукты) и обязательно положи в рюкзак питьевую воду. 

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым, переедания растущему организму ни к чему. Ужинать желательно за 2 часа до сна. Ребенку можно подать тушеные овощи, творог, тушеную рыбу, гречневую или рисовую кашу.  Например, можно приготовить рис с овощами.

Перекус, который сможет приготовить даже школьник

Придя после школы, ребенок часто не застает своих родителей дома. В то же время, после нагрузок на уроках ему нужно восполнить силы и перекусить. Поможет ребенку в этом Овсяная каша с лактобактериями «Био-Био». Что может быть проще открыть пакетик и залить его горячей водой? 

Все просто, легко и безопасно. Пока родителей нет дома, ребенок может полезно перекусить и восстановить силы.

Надеемся, что наша статья оказалась тебе полезной. Еще больше полезных советов можно найти в разделе «Блог» 
Для того чтобы готовить разнообразные и интересные блюда, воспользуйся разделом «Рецепты»

Раскрыт рацион питания россиян: Общество: Нацпроекты: Lenta.ru

В рационе питания россиян преобладают хлеб, хлебобулочные изделия и растительные масла. Об этом свидетельствуют результаты опроса Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ), опубликованные на сайте во вторник, 3 декабря.

По данным социологов, не реже двух раз в неделю эти продукты употребляет по 91 процент россиян. Еще 87 процентов опрошенных в указанный период также употребляют в пищу свежие овощи и молоко, 81 процент — молочные продукты, еще столько же — крупы и макаронные изделия.

Кроме того, 56 процентов респондентов несколько раз в неделю едят сладкое. С той же периодичностью употребляют в пищу колбасу и мясные изделия еще 56 процентов, 29 процентов — свежую или замороженную рыбу, 27 процентов — рыбные или мясные полуфабрикаты.

Правильным свое питание считает 48 процентов опрошенных. Отмечается, что чаще всего об этом заявляли люди в возрасте от 45 до 59 лет (52 процента). Неправильным свое питание сочли в основном россияне в возрасте от 25 до 34 лет (56 процентов).

Под правильным питанием россияне понимают отказ от вредной пищи (43 процента), принятие пищи небольшими порциями 4-5 раз в день (35 процентов) и потребление только органических продуктов (33 процента). Полезные продукты для большинства опрошенных — это в первую очередь продукты без ГМО (45 процентов), агрохимикатов или пестицидов (26 процентов) и промышленных трансжиров (21 процент).

«Сегодня можно говорить о том, что комплекс реализуемых мероприятий, направленных на пропаганду здорового образа жизни, сформировал в обществе соответствующий запрос. Расширяется ядро мотивированных сторонников этого стиля жизни, все больше насыщается данной повесткой информационное поле», — считает директор по работе с органами государственной власти ВЦИОМ Кирилл Родин.

Опрос проводился с 26 по 27 сентября 2019 года. В нем приняли участие 1,6 тысячи россиян старше 18 лет.

Формирование у россиян системы мотивации к здоровому образу жизни и правильному питанию является одной из целей нацпроекта «Демография». Остальные цели нацпроекта заключаются в снижении уровня смертности населения, обеспечении дополнительным образованием граждан предпенсионного возраста, а также в увеличении уровня доступности дошкольного образования.

*** Обратная связь с отделом «Общество»: Если вы стали свидетелем важного события, у вас есть новость, вопросы или идея для материала, напишите на этот адрес: [email protected]

Рацион дошкольника: рекомендации родителям — Здоровая Россия

17 Октября 2010

Основы здорового питания закладываются в детстве. Как, чем и как часто кормить дошкольника, чтобы он рос здоровым?

С тех пор, как ребенок перестал питаться материнским молоком, кашами и протертой едой, он сидит вместе со всеми за общим столом, вооруженный ложкой и вилкой, сам ест и сам пьет. Но каковы особенности его рациона?

Принципы детского питания

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
— для чего нужно выполнять данное упражнение;
— как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
— какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.
Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть. Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.
Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это  широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву «V». Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму. Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

— позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
— красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
— привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
— отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.
Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Что делать если вес «встал»? Советы по преодолению плато

Среди вопросов, которые мы получаем от последователей LCHF, самый часто-задаваемый звучит так: “Мой вес перестал снижаться – что я делаю не так, что мне изменить в своём рационе?” Тема действительно актуальная – доктор Андреас Энфельдт провёл опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла там уверенное первое место.

То, что низкоуглеводные диеты являются самым эффективным способом похудения – факт, подтверждённый многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково, или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм – сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нём задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока достаточно хорошо изучены, и по многим вопросам – например, роли инсулина в наборе и потере веса – по-прежнему ведутся ожесточённые научные споры. Процесс похудения всегда будет протекать у разных людей по-разному, но большинство действительно периодически сталкиваются с плато различной протяжённости, когда килограммы не уходят, не смотря на самое тщательное соблюдение принципов LCHF. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которые можно найти на большом количестве LCHF, кето- и палео-ресурсах. Специально для вас мы собрали тут основные рекомендации экспертов.

Подсчитайте сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем вам кажется.

Даже, если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие очевидно высокоуглеводные продукты, вы можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. На что стоит обратить внимание:

• Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, то в них всё равно содержится от 3 до 6% углеводов. Если вы, например, едите овощной гарнир два раза в день, плюс салат с помидорами и сладким перцем, то за день может легко “набежать” грамм 30-40 углеводов. Что вроде бы и не страшно, но уже выводит вас за рамки строгого варианта LCHF (хотя он и не для всех необходим), ну а в сочетании со всеми остальными продуктами может превысить те ограничения углеводов, которые необходимы вам для похудения.
• Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22% углеводов. В этой ситуации ягоды, безусловно предпочтительнее, т.к. содержат меньше сахара, чем фрукты.
• Орехи. Могут содержать от 3% (грецкий орех) до 27% (кешью) углеводов.
• Низкоуглеводная выпечка
• Добавленный сахар и крахмал. Может присутствовать во множестве безобидных на вид продуктах: готовых соусах – там сахара может быть до 25-30%, мясных изделиях – сосисках и колбасах, мягких сырах, маринованной селёдке, тёртом сыре, песто, готовых соусах для пасты, консервах, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и т.д.
• Лекарства. Очень многие лекарства – например, сиропы от кашля – имеют в своей основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.

Что делать:

• Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, то следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и одним овощным салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки и т.д.  Содержание углеводов в продуктах вы можете проверить здесь.
• Ограничивайте порции ягод и, особенно, фруктов. Хорошим решением может быть позволять себе немного больше в сезон, и следовать жестким ограничениям в остальное время.
• Орехи – отличный LCHF-снэк, но всё хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержат 9 г углеводов – почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя всё, конечно, зависит от того, сколько вы их съедите.
• Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым вы можете иногда порадовать себя и своих близких, а не как обязательное завершение каждого приёма пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легло будет определить сколько выпечки вы можете себе позволить, не перебрав углеводов.
• Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберете те бренды, которые вас устраивают и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22% сахара.
• Если вы заболели и вам нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.

Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.

Отказ от строго учёта калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит – один из основных принципов LCHF. Ешьте столько, сколько вам надо, чтобы наестся. Но не больше. “Столько, сколько надо” не означает “столько, сколько влезет”. Опыт показывает, что хотя эти правила работают в большинстве случаев, некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать. Особенно в первые месяцы следования LCHF. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.

Заведите пищевой дневник. Он поможет вам следить и за количеством углеводов и за общей калорийностью вашего рациона. Есть множество онлайн-калькуляторов расчёта калорийности. Мы не знаем, какой из них лучший, но попробуйте, например этот.

Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не стоит стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жёстким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но в некоторых случаях может стать и причиной кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствует себя при 10-15% дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кетоадаптации организма позволяет вам эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.

Скорее всего, это будет для вас временной мерой – подавляющее большинство людей интуитивно находит тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять, или просто поддерживать вес. Исследования показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода и об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.

Попробуйте интервальное голодание

Совмещение принципов LCHF с интервальным голодание является очень популярным способом ускорения потери веса и преодоления плато. Это с одной стороны помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой – создаёт достаточно продолжительные “окна”, когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Есть три основных подхода:

• 16:8 – самый простой и комфортный способ. Его суть заключается в том, что вы вы потребляете все свои калории в течении восьмичасового окна, а на протяжении оставшихся 16 часов вы ничего не едите. Например, вы ужинаете в 8 часов вечера, пропускаете завтрак и обедаете в 12 часов дня. Или следуете популярному принципу “я не ем после 6” и завтракаете в 10 утра. В общем, выбирайте тот график, который вам лучше подходит и следуйте ему. Это можно делать и каждый день, несколько раз в неделю – в зависимости от того, что вам удобнее.
• 5:2 – супер-популярная диета, придуманная британским журналистом Майклом Моусли. Её суть состоит в том, что 5 дней в неделю вы едите столько, сколько хотите, а 2 дня (не подряд) сильно сокращаете свой рацион – до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Минусом метода является то, что эти два “голодных” дня могут даваться вам нелегко.
• Полное голодание. Похоже на метод 5:2 с той лишь разницей, что один-два раза в неделю (тоже не подряд) вы полностью воздерживаетесь от еды. Но не забывайте много пить. Интересно, что многим полное голодание даётся намного легче, чем полуголодный режим при соблюдении 5:2.

Вы можете сами определить для себя период, на протяжении которого вы будете следовать интервальному голоданию. Кому-то хватает пары недель, а для кого-то это становится постоянным образом жизни.

Не ешьте слишком часто и не ешьте по ночам

Если у вас есть привычка перекусывать между регулярными приёмами пищи, то от неё лучше избавиться. Приучите себя к 2-3 “нормальным” приёмам пищи, или, как делают многие последователи LCHF, к двум полноценным приёмам и одному снеку, который может заменить вам обед, или ужин. Между приёмами пищи должны проходить достаточно продолжительные периоды, когда ваш организм, благодаря низкому уровню инсулина, имеет открытый доступ к собственным жировым запасам. Ведь вы же хотите их потратить? Тогда не подкармливайте себя постоянно разной приятной мелочью. Есть стоит тогда, когда вы проголодаетесь, а не тогда, когда у вас появится лёгкое чувство, что неплохо было бы немного перекусить. Лучше подождите и нагуляйте себе аппетит получше. И постарайтесь не есть ночью. Даже если вы не следуете методу интервального голодания, ночь – это идеальная возможность создать 12-часовое окно, когда ваш организм сможет отдохнуть от еды и заняться похудением. Кроме того, суточные вариации уровня различных гормонов делают ночь самым неподходящим временем для еды, поэтому привычка есть по ночам ассоциируется с метаболическими заболеваниями.

Ограничьте молочные продукты

Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее, чувствительность разных людей к молочной продукции тоже может быть очень разной. Проблема не только в молочном сахаре – лактозе – который содержится в большинстве молочных продуктов, но и инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если вес встал и другие способы ускорить его падение не помогают, то попробуйте убрать на пару недель “молочку” и посмотреть на результаты. Если вес снова пошёл вниз, то можете постепенно возвращать разные продукты – сыр, сливки, творог, сметану – и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше терять, или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).

Осторожней с алкоголем

Подробнее о том, какие алкогольные напитки сочетаются с LCHF, а какие – нет, мы писали здесь. Но любой алкоголь – это источник легкодоступных для организма калорий – спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому, вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира. Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть плато, или ускорить потерю веса, то достаточно серьёзное ограничение алкогольных напитков – вплоть до полного от них отказа, может быть полезной временной мерой.

Попробуйте жирный или яичный пост

Идея “жирного поста” состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в своём рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие – 2-4 дня и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях. когда вы хотите преодолеть затяжное плато в потере веса, или поскорее войти в кетоз на старте, или после того, как вы вдруг перебрали углеводов 0 например, сходили в гости и наелись обычного торта.

Правила жирного поста:

• 1000-1200 ккал в сутки
• 80-90% энергии из жира
• 4-5 приёмов пищи в день – это общепринятое правила, хотя некоторые источники утверждают, что можно обходиться и 2-3 приёмами

Сочетание повышенного содержания жира в вашем рационе и значительного дефицита калорий позволяет вашему организму запустить процесс липолиза и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве “топлива”.

При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжёлых физических нагрузок.  И не затягивайте жирный пост слишком долго – это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.

Яичный пост тоже является достаточно эффективным средством преодоления застоя в похудении. Мы уже писали об этом подробно здесь.

Проверьте лекарства, которые вы принимаете

Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие

Возможно, ваш вес встал из-за того, что ваш организм выделяет слишком много кортизола – гормона стресса, который может стать серьёзным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальным режимом для потери веса является 6-8 часов сна в сутки. И недостаток и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.

Понятно, что в современном мире советы меньше волноваться и больше спать могут казаться трудновыполнимыми, но постарайтесь всё-таки сделать то, что в ваших силах – если не для потери веса, то для хорошего самочувствия и настроения. Попробуйте выработать такой режим дня, когда вы сами будете просыпаться здоровым и отдохнувшим до того, как вас разбудит будильник.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что здесь едят?

Сколько углеводов можно съедать в день?

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Теряем килограммы с яичным постом

Что не так с самым популярным реалити-шоу о похудении? Практически всё!

Как распознать врага: пять правил, чтобы избежать скрытых углеводов

Сколько сахара в вашем кофе?

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

Эффект плато – как похудеть после остановки веса

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

• Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

• Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

• Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

• Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

• Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

• Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

• Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

• Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

• Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Почему вес долго стоит на месте при похудении? — Рамблер/женский

Добрый день, дорогие друзья! Если вы зашли на наш сайт в поисках советов и рекомендаций относительно похудения, здорового образа жизни и красоты, то попали точно по адресу. Сегодня команда «Я и Фитнес» подготовила для вас увлекательную статью, в которой мы расскажем, почему вес стоит на месте при похудении.

Тот, кто борется с лишними килограммами, наверняка замечал, что сначала цифры на весах меняются постоянно, а затем вес останавливается. Важно понимать, почему так происходит, как ускорить процесс похудения и реально ли это сделать. Мы поможем найти ответы и исправить ситуацию.

Почему отсутствует прогресс

Когда встал вес, не надо паниковать и думать «я не могу похудеть». В такой ситуации следует установиться причину возникновения проблемы. Состояние, когда при правильном питании и фитнесе лишние килограммы остаются на месте, называется диетическое плато. Встречается подобный эффект нередко. Связан он с привыканием организма к режиму питания и уровню физических нагрузок. Также причинами остановки веса на диете могут быть:

Неправильный расчет калорий. Когда худеешь, нужно следить за суточным калоражем. Принято считать, что для уменьшения массы тела, необходимо потреблять 1200 ккал ежедневно. При подсчете калорий надо принимать во внимание каждую мелочь, например, использование масла для обжарки блюда или майонеза в салате.

Задержка жидкости в организме. Вода, скапливающаяся в теле, не позволяет отследить изменения в весе, а также вызывает отеки. Способствует этому потребление соленой пищи, прием некоторых лекарств и ряд заболеваний.

Особенности менструального цикла. Перед менструацией в организме происходят изменения – накапливается жидкость, набухает грудь, увеличивается вес. После окончания кровотечения он снова вернется в норму, но будьте осторожны, во время ПМС у девушек увеличивается аппетит. Не переедайте.

Жесткие ограничения при ПП. Правильное питание должно быть комплексным и полноценным. Если ограничить организм в каких-то веществах, он перестанет сжигать жировые отложения и сосредоточится на устранении дефицита.

Недостаток протеина. Белок является основой похудения, кроме того, аминокислоты в его составе выступают строительным материалом для роста мышц. Недостаток белковой пищи приведет к тому, что организм начнет черпать аминокислоты из мышечной ткани.

Низкая физическая активность. Нередко вес остановился и не снижается из-за того, что человек недостаточно активен. Потребленные калории не расходуются в связи с отсутствием физических нагрузок.

Изнурительный фитнес. При ежедневных интенсивных тренировках организм испытывает стресс. Из-за этого в обмене веществ может произойти нарушение, и вес остановится или начнет расти.

Перераспределение жира, воды и мышц. Когда вы долго худеете, наступает момент перестройки. Вода и жир уходят, а мышечная масса растет. Мышцы тяжелее, чем жир, поэтому цифры на весах не меняются.

Заболевания эндокринной системы. Нарушения функции щитовидной и поджелудочной железы, а также недостаток половых гормонов часто вызывают остановку веса или его увеличение.

Почечная и сердечная недостаточность. Отзывы врачей свидетельствуют о том, что при данных заболеваниях отмечаются отеки, задержка жидкости, отдышка и набор веса.

Это 10 самых распространенных причин, из-за которых сложно заставить организм худеть. Но следует понимать, что диетическое плато – это решаемая проблема, для ее устранения достаточно приложить совсем немного усилий.

Как изменить ситуацию

Нередко встречается ситуация, когда вес стоит, а объемы уходят. Большинство девушек сразу же задумываются, что делать, как его сдвинуть с «мертвой точки»? Для этого достаточно придерживаться ряда простых правил:

Измените режим питания. Худея на кашах, смените их на белок. Делая акцент на салаты, уделите внимание сложным углеводам. Сделайте меню более разнообразным и полным.

Увеличьте потребление жидкости. Суточная норма поглощаемой воды – 2 литра. Следите, чтобы вы пили не менее указанной нормы. Вода выводит токсины и шлаки, очищает организм, способствует нормализации обменных процессов.

Поменяйте программу тренировок. Занимаясь спортом, периодически надо менять программу занятий. Введите новые упражнения, увеличьте вес, добавьте кардио.

Уменьшите потребление соли. Никто не говорит, что нельзя соль вообще. Желательно уменьшить ее использование и заменить поваренную на морскую.

Добавьте калории. Если ваше питание слишком скудное и однообразное, содержит очень мало калорий, это негативно отразится на похудении и здоровье в целом. Введите в рацион несколько калорийных продуктов, это восстановит баланс.

Посещайте сауну, запишитесь на массаж. Такие процедуры расслабляют, помогают в нормализации метаболизма, сжигании жиров, в результате вес и объем уменьшаются.

Чаще ешьте. Кушайте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Самый объемный и калорийный прием пищи – это завтрак, не пренебрегайте пищей по утрам. В качестве перекусов подойдут фрукты, отварные яйца, нежирная кисломолочная продукция.

Откажитесь от алкоголя. Алкогольные напитки – это пустые калории. Кроме того, они задерживают жидкость и вызывают отеки.

Устраивайте загрузочные дни. Раз в неделю разрешите себе съесть неполезную пищу (кусочек торта, жареное мясо, хот-дог). Это снизит эмоциональную нагрузку, позволит выдержать на диете больше времени.

Эффект диетического плато может возникнуть через неделю или месяц после перехода на новый режим питания и спорта. В среднем он длится около 2-4 недель. Не стоит бояться и опускать руки, проблема решаема. Главное – запастись терпением и немного постараться.

Мы искренне желаем вам удачи и надеемся, что все трудности вы преодолеете на одном дыхании. Если наши рекомендации оказались вам полезны, уделите пару секунд, и поделитесь статьей с друзьями в соц. сетях.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Почему вес стоит на месте при похудении — что делать — 9 июля 2021

Процесс похудения обычно занимает немало времени. В зависимости от исходных данных (роста и веса) человека, его образа жизни и питания результаты достигаются по-разному. Однако даже у спортсменов, придерживающихся правильного питания и регулярно тренирующихся, наступают моменты, когда вес внезапно встает. Такое явление называется «эффект плато» — вес при этом, как правило, не увеличивается и не понижается, а стабильно стоит на месте.

Такой момент является переломным для худеющих: одни опускают руки и бросают диету, а другие ищут способы, чтобы обмануть организм и сдвинуть вес с мертвой точки.

Именно о таких способах мы и поговорим.

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.