Разное

Как быстро накачать бицепс гантелями | FITNESS24

Все мужчины хотят иметь стальные бицепсы. Разница лишь в том, что некоторые продолжают хотеть, а другие в это же время двигаются к цели.

К сожалению, многие начинающие атлеты подходят к делу очень неграмотно. Им просто-напросто не хватает базовой теории.

Новичку следует добавить в свой арсенал больше базовых упражнений. Разумеется, многие выбирают упражнения со штангами, однако, по мнению некоторых специалистов, именно гантели позволяют увеличить силовые показатели.

Дело в том, что нагрузка, которая передается каждой руке отдельно — лучше стимулирует их к начальному росту. Ниже мы приведем примеры лучших упражнений, которые можно выполнять с гантелями.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Довольно популярное среди атлетов упражнение на двуглавую мышцу. Данное упражнение идеально подходит для увеличения объемов ваших бицепсов.

Техника выполнения данных сгибаний не самая сложная, но в то же время непростая. Возьмите наклонную скамью и расположите ее спинку под углом в 55-60°. Сядьте на скамью так, чтобы вся ваша спина касалась скамьи. Зафиксируйте ваши ноги, также важно полностью упереться в пол всей ступней.

Никаких носочков или пяток. Возьмите гантели в обе руки, предварительно расположив их у себя на коленях. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и затем опустите ваши руки вниз.

Мощным подконтрольным и не рывковым усилием согните одну руку в локте, не двигая при этом бицепсом. Движется только ваше предплечье. Сгибайте руку до максимально возможной точки, учитывая неподвижность вашего бицепса и трицепса.

В верхней критической точке сделайте паузу в 1-2 секунды, и лишь затем медленно начните обратное движение. По достижению нижней точки, немедленно начните повтор другой рукой. Выполните 2-3 сета по 6-8 повторений каждой рукой.

Во время поднятия гантелей супинируйте ваши кисти. То есть, выкручивайте вашу руку наружу так, чтобы мизинец был к вам ближе остальных пальцев. Следите за негативной фазой, так как она намного важнее фазы поднятия рабочего веса.

Концентрированные сгибания рук

Основными рабочими мышцами являются бицепс и брахиалис. Напомним, что брахиалис находится прямо перед бицепсом на стыке локтя. В наши дни многие атлеты даже не подозревают о существовании данной мышечной группы, но это уже отступление от главной темы.

Выполняется данное упражнение с гантелью и для каждой руки отдельно.

В исходной позиции займите стоячее положение. Обратите внимание — стоячее. Возьмите рабочий вес на вытянутую руку, далее нагните ваш корпус вперед, при этом спину держите прямой. Ноги поставьте на ширине плеч. Также их следует немного подогнуть в коленях.

Нагните корпус так, чтобы вытянутая с рабочим весом рука практически касалась пола. Вторую руку можете положить себе на одноименное колено, для придания равновесия. Далее, проследите за тем, чтобы ваша рабочая рука была перпендикулярна полу, а бицепс смотрел строго в сторону.

Мощным, но подконтрольным усилием согните руку в локте, при этом локоть не должен ездить из стороны в сторону. Сгибайте руку до максимально возможной точки, с учетом того, что трицепс должен остаться неподвижным.

В верхней критической точке задержитесь на пару секунд, и лишь затем очень медленно верните руку в исходное положение. В нижней точке без паузы приступите к следующему повторению. Как уже говорилось выше, повторы выполняются отдельно для каждой руки. Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений каждой рукой, не забудьте про разминочный подход.

Довольно часто можно встретить вариант выполнения концентрированных сгибаний сидя. При этом атлет частенько использует свою ногу как опору для трицепса рабочей руки. Не следует использовать такой вариант в качестве основного, так как он убирает из упражнения работу мышц-сталибизаторв.

Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!

Как быстро и эффективно накачать бицепс

Упражнениями для бицепса пользуются почти все начинающие, а также опытные спортсмены. Здесь нет ничего удивительного, потому что размер этой двуглавой мышцы многое значит для формирования фигуры атлета. Поэтому многие мужчины посвящают немало времени таким тренировкам.

Чтобы рассчитывать на положительный результат от занятий, следует постоянно развивать мускулатуру, подбирая подходящие упражнения. Развитый бицепс добавляет вида только в сочетании с другими мускулами. Поэтому тренировать их нужно в комплексе.

На сайте musclefit.info  можно узнать о том, как накачать бицепс гантелями и разобраться со спецификой процесса.

От чего зависит рост мышц?

Перед тем, как отправиться за гантелями или штангой, нужно разобраться с тем, благодаря чему осуществляется рост мышечной массы.

Для развития любые мышцы нуждаются в строительном материале. Известно, что с этой задачей в организме справляются аминокислоты и глюкоза, а также мускульное напряжение, направленное на повышение объема. Примечательно то, что последний фактор и приводит к тому, что мышца увеличивается в объёме, обеспечивая хороший рельеф.

Чтобы мышцы развивались, нужно обеспечить для этого соответствующие условия. При тренировках следует задавать определенную нагрузку, только не перегружать связки и сухожилия. Добиться эффективности получиться лишь при правильной технике выполнения упражнений.

Как прокачивать бицепс?

Прорабатывать эти мышцы можно пару раз в неделю. Количество занятий атлет устанавливает в индивидуальном порядке, соответствуя со своими физическими возможностями. Чтобы разработать подходящую программу, нужно обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Только правильная схема тренировок позволит добиться значительных результатов. Максимального эффекта получиться добиться, если прокачивать бицепс два-три раза в неделю.

Распространенной ошибкой людей, которые хотят накачать двуглавую мышцу, является постоянные серьёзные нагрузки на бицепс. Помните о том, что это маленькая мышца, поэтому для её роста требуется дозированная нагрузка. Пренебрегая такой рекомендацией, сложно рассчитывать на заметный прогресс.

18+

На правах рекламы

10 способов быстро накачать бицепс

Многие считают, что накачать бицепсы, занимаясь дома, невозможно. В большинстве случаев для этого и правда используется штанга. Однако даже в домашних условиях этой цели можно достичь при помощи гантелей или подручных средств.

Сгибание рук со штангой

Самый быстрый и эффективный способ накачивания бицепсов — штанга. Главными упражнениями здесь будут сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое упражнение призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, второе — придавать более острую округлость при напряжении руки. Если штанги нет, не беда: вместо нее можно использовать гантели.

Алгоритм выполнения упражнений по сгибанию рук следующий:

• Встаньте прямо и прижмитесь спиной к опоре силовой рамы. Использовать вместо рамы стену нельзя. Таз, затылок и пятки должны касаться опоры. Штанга лежит на полу перед вами.
• Наклонитесь, поднимите штангу, прижав локти к корпусу, если нужно. Прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.Сгибайте руки со штангой до груди или шеи и медленно опускайте обратно. На подъеме штанги выдыхайте, во время опускания — делайте глубокий вдох.
• Необходимо сделать 4 подхода по 6 раз.

Подъемы на скамье Скотта

Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

• Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
• На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
• На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.

После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:

• Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
• Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
• Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.

Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.

Упражнения с гантелями

Выполнение «молота», сгибание и разгибание рук с гантелями — отличный способ получить рельефный бицепс. Сгибания рук с гантелями отлично приводят в порядок бицепсы с внутренней стороны. А «молот» — самый верный способ в короткий срок получить рельефный бицепс.

Алгоритм выполнения «молота» следующий:

• Прежде всего, необходимо занять исходную позицию, сидя на скамье.
• Нужно взять в руки гантели — таким образом, как будто вы держите молотки (грифы гантелей должны быть перпендикулярны полу).
• Локти во время выполнения упражнения нужно прижать к корпусу. Положение их должно быть зафиксировано.
• Руки следует сгибать в локтях, поднимая вес до уровня плеч.
• На 1,5 – 2 секунды необходимо зафиксировать вес в высшей точке подъема, после чего медленно опустить руки.

При выполнении данного упражнения необходимо следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью: это будет способствовать получению лучшего результата.

Концентрированные подъемы

Это упражнение направлено на придание бицепсу выпуклости, что достигается за счет максимальных растяжений и сокращений мышц.

Концентрированные подъемы в согнутом положении часто выполняет Арнольд Шварценеггер. Последовательность действий следующая:

• Наклониться вперед таким образом, чтобы рука с зажатой гантелью висела свободно перпендикулярно полу.
• Сгибать руку с весом, не меняя положения. Для устойчивости рекомендуется упереться другой рукой в бедро.

Сгибание рук с гантелями

Эффективнее всего считается выполнение упражнений с гантелями в лежачем положении на наклонной скамье.

Алгоритм действий будет следующим:

• Прежде всего, необходимо сделать так, чтобы угол наклона скамьи составлял 45 градусов.
• Взяв в каждую руку по гантели, нужно опустить их по обе стороны от скамьи.
• Для достижения максимального эффекта лучше всего выполнять упражнение каждой рукой поочередно. Сначала поднять одну гантель, опустить, но не до исходного положения (не разгибать до конца локтевой сустав). Потом повторить с другой рукой.

Внимание: сгибать руку с гантелью необходимо полностью!

Сгибание бицепса с использованием подручных средств

Одно из самых простых и эффективных упражнений для накачивания бицепса выполняется следующим образом:

• Встаньте ровно.
• Руки расположите по бокам.
• Возьмите в каждую руку гантель (или подручное средство, например, бутылку с водой).
• Поднимите гантель или бутылку в правой руке так, чтобы она оказалась перед вами.
• Подтяните правую руку к правому плечу.
• Когда правая рука окажется вплотную прижатой к правому плечу, зафиксируйте ее в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе опустите руку с гантелью до исходного положения.
• Повторите все то же самое с другой рукой.

Подтягивания обратным хватом

Еще один проверенный способ ускорения процесса накачивания бицепсов — подтягивание на турнике с использованием техники обратного хвата: ладони при подтягивании должны быть развернуты к вам. Ширина хвата — на уровне плеч.

Разворачивание ладоней к себе поможет создать акцент именно на бицепсы. Если ладони развернуты от себя, акцент будет делаться на мышцы спины.

EZ‑штанга

Еще один проверенный способ ускорения накачивания бицепса — подъем EZ-штанги. Изогнутая штанга способствует максимальному задействованию в работе внутренней части бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Прежде всего необходимо принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, выпрямить спину, напрячь пресс.
• На выдохе начать сгибать руки, поднимая штангу чуть ниже уровня плеч.
• Задержаться в верхней точке на 3-4 счета.
• Вернуть снаряд в исходное положение.

Отжимания с гантелями

Отжимания от пола с гантелями — еще один эффективный способ накачивания бицепсов. Выполнять их нужно аналогично классически, за одной лишь разницей: кисти должны быть направлены назад, а руки прижаты к телу. Если этого не сделать, большую часть нагрузки будет забирать трицепс.

Подъем тяжестей

Даже находясь дома, можно успешно тренироваться и качать бицепсы, поднимая тяжести. Это могут быть книги, пластиковые бутыли с водой, мешки с рисом или мукой, консервы из кладовки и т. п.

Вес, который вам нужно поднимать, зависит от количества повторов, которые вы сможете с ним выполнить. Идеальным весом считается тот, с которым вы первые несколько повторений можете выполнить легко, а потом каждое следующее будет даваться вам уже с трудом.

Обязательно прочитайте об этом

➤ Как быстро накачать бицепс и трицепс без гантелей

Бицепс и трицепс

Один из этапов на пути к рельефному и мускулистому телу – проработка двуглавой и трёхглавой плечевой мышцы – бицепса и трицепса. Именно благодаря им можно понять, что человек занимается силовым видом спорта, поскольку накачанные руки выглядят мощно и сразу привлекают внимание.

Внушительные бицепсы дают мужчине некоторые преимущества:
• Популярность у женщин. Известно, что представительницы прекрасного пола любят глазами. Солидная мускулатура рук точно позволит ей выделить вас среди других и чувствовать себя как за каменной стеной;
• Удачный гардероб. На рельефных мышцах хорошо смотрятся и классические рубашки, и обтягивающие футболки. Благодаря объёму нет ощущения, что вещи бесхозно висят на теле.
• Уверенность. Накачанные «банки» способны повысить самооценку и уверенность в себе. Всё это также способствует успеху в карьере и личной жизни;
• Сила. Самый очевидный критерий. Мужчина с сильными руками способен носить на них свою женщину, да и с тяжёлыми сумками из магазина может справиться на ура.

Вот почему сегодня актуален вопрос, как быстро накачать бицепс и трицепс. Попробуем разобраться.

Упражнения для бицепсов и трицепсов

Для проработки бицепсов наиболее оптимальны следующие упражнения:

• Подъём штанги стоя
  • возьмите гриф широким хватом, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на внешнюю поверхность бицепса или узким – на внутреннюю. Штанга должна оказаться в области бёдер;
  • плавно поднимайте её к грудной клетке, а затем опускайте обратно;
  • следите, чтобы позвоночник оставался в ровном положении.
• Сгибание с гантелями
  • встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
  • напрягите бицепс и сгибайте каждую руку поочерёдно;
  • сделайте несколько подходов по 10-20 раз.
• Подъём штанги на скамье Скотта. Такое упражнение обеспечивает изолированную нагрузку на бицепс и ведёт к росту мышц. Наибольшая эффективность достигается при использовании штанги с изогнутым грифом.
  • садитесь на скамью, берите штангу нижним хватом и расположите руки на полке;
  • вдохните и на выдохе плавно сгибайте руки, а затем возвращайте их в исходную позицию;
  • за один подход выполняйте до 20 повторов.

Упражнения для трицепсов

Трицепс тоже нельзя оставлять без внимания, иначе не удастся добиться симметрии в плечах. Чтобы накачать его делайте вот что:

• Жим узким хватом
  • лягте на тренировочную скамью, возьмите штангу узким хватом и держите её на вытянутых руках;
  • вдохните и плавно начинайте опускать её к груди;
  • на выдохе поднимайте её снова.
• Подтягивания на перекладинах
  • держитесь на перекладинах на вытянутых руках;
  • напрягите корпус и начинайте сгибать и разгибать руки, не касаясь пола ногами;
  • сделайте как можно больше повторов.

Качаем бицепс без гантелей

Если хотите накачать бицепс без гантелей, то лучшим упражнением станут отжимания:

• Классические. Чтобы начать примите упор лёжа, поставив руки по уровню плеч. Затем сгибайте руки и опускайтесь грудной клеткой к полу;
• С узким хватом. Это подобный вариант, который отличается лишь узкой постановкой рук, за счёт которой максимально нагружается трицепс. Ладони располагаются так, что большой и указательный пальцы соединяются друг с другом.

Если вы не сильны в отжиманиях, то начинайте с малого количества и постепенно увеличивайте число повторов.

Продукция To Be

Как накачать быстро бицепс — health-is

  Вначале обратим внимание на наиболее привлекательные группы мышц: начнем с двуглавой мышцы (biceps).

  Двуглавая мышца плеча (biceps brachii) составляет переднюю область плеча, она начинается от лопатки, где при помощи двух головок крепиться к бугристости лучевой кости. Её основная функция состоит в сгибании плеча в плечевом суставе, а так же сгибании предплечья в локте и его супинации.

  Двуглавая мышца бедра (biceps lemons) находится на задней части бедра, она начинается двумя головками от тазовой и бедренной костей. Так же она прикреплена к головке малоберцовой кости и латеральному мыщелку большеберцовой кости. Основная функция двуглавой мышцы бедра заключается в разгибании бедра, а так же сгибании голени в коленном суставе и её повороту на внешнюю сторону.

Упражнения: №1, №2, №3, №4, №5, №6, №7, №8

Чтобы накачать быстро бицепс необходимо соблюдать четыре правила:

1.  выбрать правильное упражнение для бицепса;
2.  определить интенсивность тренировки бицепса;
3.  давать достаточное количество отдыха для восстановления и роста мышц бицепса;
4.  организация правильного питания для увеличения мышц бицепса в размерах.

  Зачастую многие при подготовке мышцы бицепса делают ошибки, выполняя подпрограммы тренировок бицепса, без реального понимания того, что они фактически делают.

  Проблема состоит в том, что большинство встречающихся в литературе алгоритмов тренировок для бицепса предназначено для профессиональных спортсменов, которые употребляют анаболические стероиды. Таким образом, что эффективно для профессионалов не обязательно будет работать для среднего природного культуриста, который хочет быстро накачать бицепсы.

  Обсудим написанные выше четыре пункта более подробно, с целью понимания как каждый индивидуально применить их для своего организма.

  Во-первых, надо выбрать для бицепса лучшие упражнения. Лучшим упражнением будет то, которое затрагивает несколько бицепсов  и мышцы стабилизирующие руку одновременно, и в тоже время, являющееся тем упражнением, которое позволяет поднять максимальное количество веса. Максимальный вес имеет решающее значение, так как помогает достичь при тренировке максимальной интенсивности.

  Во-вторых, интенсивность, с которой будут проходить тренировки, имеет решающее значение для построения мышцы бицепса. Это необходимо по той причине, что правильно выбранная интенсивность стимулирует рост мышц бицепса. Если не задать мышцам бицепса нужно интенсивности, они просто не будет достигнут результат в увеличении мышц в размерах и силе. Интенсивность может быть повышена путём увеличения поднимаемого веса, в сравнении с тем комплексом упражнений, который вы обычно используете для поддержания формы бицепса, при этом можно уменьшить число подъемов, но сохранить число подходов.

  В-третьих, для инициации роста мышц на руках требуется их своевременное восстановление. После подбора правильной интенсивности тренировки мышц бицепса и выполнения комплекса упражнений необходимо уделить время их восстановлению. Без восстановления мышц руки не смогут расти, так как им отдых необходим, как воздух.

  В-четвёртых, для роста и правильного построения Вашего бицепса его мышцам необходимо правильное питание.

  Таким образом, если Вы выполняете указанные выше три пункта и употребляете нужное количество калорий, можно говорить о росте мышц бицепса. Существует приблизительное соотношение: чтобы нарастить дюйм мышц рук необходимо получить прирост десяти фунтов мышечной массы. В общем, что бы набирать мышечную массу необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. Но в целом, для успешного роста мышц бицепса, обязательно необходимо соблюдать все четыре пункта. Если Вы решили придерживаться указанных рекомендаций, то легко сможете получать прирост мышц на руках в пару сантиметров в год.

упражнения для тренировки бицепсов без веса, с собственным телом и на турнике

Каждый из нас мечтает быть красивым, сильным и стройным, но путь к этому для многих так и остается неразгаданной загадкой.

Одни не могут найти времени на посещения спортзалов, другие не выдерживают физических нагрузок на изнурительных тренировках с отягощениями. Третьи просто ленятся и пытаются отложить всё на завтра.

Советуем почитать: Комплекс упражнений круговой силовой тренировки

Но мы поможем найти вам ключ к успеху на этом пути!

Именно для всех вас мы сделали этот сайт и будем наполнять его простыми, но довольно эффективными программами тренировок. Ведь турник — это очень простой и в то же время эффективный спортивный снаряд. Именно на турнике работает большинство мышц спины и рук. Также прекрасно работают мышцы живота и груди.

Занятия на турнике — это…

• Просто.
  На сайте представлены программы как для начинающих, так и для продвинутых участников.
• Быстро.
  По многим программам занятия проходят по 10–15 минут, тем более они не ежедневны.
• Бесплатно.
  Вам не нужно тратиться на спортзал и тренера, а затраты на сам турник минимальны.

Подтягивания как вид тренировок

Выполнять упражнения вы сможете в удобное для вас время, затрачивая на это не более 15 минут в день. Удобным местом для тренировок может стать ваша квартира, офис или площадка на улице. Вам не придется больше платить за спортзал и услуги тренера, чем вы сэкономите свои деньги.

В основу тренировочных программы будет положено подтягивание — базовое упражнение, которое прекрасно развивает бицепс, мышцы спины, трицепсы, мышцы груди и пресса, поддерживает в тонусе физическое состояние всего организма. Для многих подтянуться 25 раз — невыполнимая и нереальная задача, но уже через несколько недель тренировок вы кардинально поменяете мнение о этой проблеме.

Простое исполнение инструкции программ, на которое вы будете затрачивать всего по несколько минут в день, сделают вас сильным, выносливым и здоровым.

« Выходить из формы — одно удовольствие, влезать обратно — мука мученическая»

Кто сдает

Освобождены от обязанности представлять П-3:

• субъекты малого предпринимательства;
• государственные и муниципальные учреждения;
• кредитные и некредитные финансовые организации;
• ТСЖ, ЖСК, гаражно-строительные кооперативы и другие некоммерческие организации, которые не осуществляют продажу товаров и услуг юридическим и физическим лицам.

Существенное отличие от прошлого порядка сдачи отчетности в том, что численность больше не служит определяющим фактором. Форму сдают как при численности до 15 человек, так и при численности выше указанной цифры

Росстат берет во внимание обороты компании, вид деятельности, численность, дату регистрации

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю

Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками

Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку.

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Как быстро можно накачать огромный бицепс? Часть 2

После базовых упражнений в зале, рекомендуем делать очень полезные изолирующие упражнения для бицепса.

К изолирующим упражнениям на бицепс относятся:

1. Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя;
2. Подъем гантели на бицепс сидя на скамье;
3. Концентрированный подъем на бицепс;
4. Бицепс на скамье скотта.

Изолирующие упражнение это противоположные упражнения базовым упражнениям, то есть они направлены на одну мышцу или же на отдельную группу мышц.

Такие упражнения рассчитаны на качественную проработку мышц, а также их добивание с целью их лучшего роста.

Для того, что бы объем бицепса был больше, существует очень разное количество изолирующих упражнений таких как, подъем гантели на бицепс с супинацией стоя, подъем гантели на бицепс сидя, концентрированный подъем на бицепс, бицепс на скамье скотта.

Интересно: Можно ли девушкам качать пресс каждый день

Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя

Наверное, самое популярное упражнение в тренажерных залах во всем мире и абсолютно каждый начинающий посетитель тренажерного зала делал это упражнение для прокачки бицепса, а также дополнительно брахиалиса.

Для выполнения этого упражнения, возьмите две гантели ближе к краю своего большого пальца и медленно поднимайте поочередно гантели верх с разворотом предплечья (супинация).

Полезный Совет!

Старайтесь разворачивать ваши предплечья так, что бы в верхней точке мизинец вашей руки был выше всех остальных пальцев, это даст возможность вашему бицепсу лучше сокращаться.

Кроме этого для улучшения эффекта в верхней точке тяните гантели к своим плечам, это также будет приводить к сокращению бицепса и созданию его напряжения.

2.Подъем гантели на бицепс сидя на скамье

Это упражнение в отличии от первого в тренажерном зале, вы можете встретить намного реже.

Но, редкость использования этого упражнения не оправдывает его эффективность и особенность для накачки бицепса.

Особенность упражнения в том, что нижнее положение рук с гантелями очень хорошо растягивает бицепс, за счет чего в бицепсе будут вырабатываться дополнительные факторы роста.

Выполняя упражнение можно поставить низкий наклон скамьи либо же сделать скамью вообще горизонтальной, чем ниже наклон скамьи, тем больше амплитуда упражнения и тем больше растяжка.

Очень медленно поднимайте гантели, как можно ближе к своему корпусу, что бы прорабатывался внешний пучок бицепса (длинная головка).

Концентрированный подъем на бицепс

Одно из популярнейших упражнений в тренажерном зале, которое выполняется сидя с одной гантелью и с упором локтя в колене.

Особенность упражнения в том, что в верхней точке бицепса, при поднятии гантели, очень хорошо сокращается бицепса.

Из-за чего нагрузка в бицепсе очень сильная и можно добивать бицепс после выполнения базовых упражнений.

Упражнение рекомендуется делать с выворачиванием кисти руки (супинацией) для лучшего сокращения бицепса, что приведет к лучшему росту.

Бицепс на скамье скотта

Практически в каждой качалке можно найти скамью скотта, которая исключает из своей роботы все не нужные мышцы и очень хорошо создает напряжение только на внутреннюю головку бицепса.

Подъем на бицепс на скамье скотта очень хорошо растягивает бицепс в нижней позиции рук, что приводит к образованию факторов роста, благодаря чему очень хорошо будут расти мышцы.

Подъем на бицепс на скамье скотта выполняется в разных вариантах, можно выполнять со штангой, с гантелями, либо только с одной гантелей качая бицепс поочередно.

Обрати Внимание!

Положите плечи на скамью скотта держите штангу или гантели ладонями к себе, и очень медленно поднимайте руки к себе при этом не отрывайте ваши трицепсы от скамьи скотта.

Рекомендуем вам использовать ИЗОГНУТЫЙ ГРИФ, так как он будет убирать достаточно большую часть нагрузки из наших предплечий, из-за чего будут больше уставать и качаться бицепсы.

Также, старайтесь полностью не разгибать руки в нижней позиции упражнения, что бы мышцы бицепса работали с постоянным напряжением в них.

Если же, в нижней точке руки полностью опускать в низ, то часть нагрузки уйдет в бицепс и при поднятии штанги либо гантели в верх будут сильно напрягаться связки из-за чего они могут порваться.

Для того что бы, подобного, происшествия не произошло, используйте не большие веса штанги или гантели, так как подъем на бицепс на скамье скотта исключает другие вспомогательные мышцы и большой вес достаточно трудно поднять и задействуются мышечные связки, которые мало развиты в отличии от мышц, особенно у новичков.

После выполнения упражнения, положите расслабленно ваши руки со штангой или гантелями на скамью скотта и старайтесь растягивать ваши бицепсы.

Рекомендуем в таком положении пробыть 30 секунд, после чего немного отдохнуть и снова приступать к подходу, в результате чего размер бицепса изменится.

Следующие советы вы можете прочесть в третей части перейдя по данной ссылке.

Источник: https://polza-tebe.ru/kak-nakachat-bitseps-chast-2/

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

1. Разминка: кардио-упражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
3. Разгибание рук с гантелью в позиции из-за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон — 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями — 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах

Программа с суперсетами:

(2 базовых упражнения)

• подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
• жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов;

(Суперсеты)

• подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
• подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Как насчет добавок для роста бицепса?

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками. Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

• Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
• Улучшить анаэробную выносливость;
• Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Протеин

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) протеиновую сыворотку. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

Предтренировочные напитки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Поэтому вы можете сделать собственную предтренировочную добавку. Вам понадобиться всего 6 эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе:

• Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
• Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
• Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
• Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
• Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
• Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.

Процедуры для подтяжки кожи рук

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:

• Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
• Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.

Тренировка трицепса трисетом

Программа тренировки трицепса выглядит следующим образом:

– французский жим лёжа – 3 подхода х 8 повторов

– разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 10 повторов

– французский жим на верхнем блоке – 3 подхода х 10 повторов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА

Прелесть этого упражнения в том, что если все скамьи заняты его можно выполнять на полу, при этом согнув ноги в коленях и упёршись стопами для жёсткости позиции.

При опускании или подъёме штанги, трицепс должен быть строго вертикальным, локти не должны расходится в стороны, иначе часть нагрузки уйдёт в другие мышца, а трицепс не получит важное стартовое мышечное напряжение. Для более сильного мышечного напряжение, опускайте гриф штанги не ко лбу, а за голову, так трицепс сильнее растянется

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ

Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели.

Опуская гантель вниз, в самой нижней точки предплечье должно быть вертикально полу, дальше вперёд его заводить не стоит, иначе часть нагрузки снимается с трицепса. Старайтесь руку максимально выпрямить и на доли секунды задержаться в таком положение, что позволит на полную проработать трицепс.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Его ещё можно выполнять при помощи гантели, но именно канатная рукоять в кроссовере будет держать трицепс под напряжением, как при подъёме так и при опускании веса. Локти на всех стадиях движения строго фиксированы и не двигаются, это упражнение отличным образом растягивает все 3 пучка трицепса.

Разгибания рук у верхнего блока обратным хватом

Техника выполнения:

1. Подойдите к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом за прямую рукоять.

2. Потяните за рукоять блока и приведите локти к туловищу. Во время выполнения упражнения старайтесь с любым весом удерживать локти неподвижными, зафиксируйте их в одной точке.

3. Полностью разогните руки в локтях, затем вновь согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и не отрывайте локти (удерживайте их в одном и том же положении постоянно).

Маленькие хитрости.

Очень трудно удерживать рукоять обратным хватом, ведь основная нагрузка приходится на большие пальцы рук. Воспользуйтесь кистевыми ремнями, и вы решите данную проблему!

Причины обвисания кожи на руках

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

• Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
• Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
• Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость. Рекомендуем ознакомиться: как убрать дряблую кожу на животе

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

1. садятся на стул;
2. берут гантели;
3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Как можно накачать нижнюю часть руки?

Как накачать нижнюю часть руки? Такой вопрос волнует многих. Когда есть желание накачать руки, и мужчины, и женщины начинают уделять внимание и определенному виду питания, и специальным упражнениям.

А благодаря упорству, старанию и желанию добиваются самых лучших результатов. Но есть небольшие ошибки у тех, кто мечтает о накаченных руках.

Они уделяют внимание верхней части бицепса, в итоге нижняя часть не слишком развита, идеальные пропорции нарушаются.

Если целенаправленно с помощью физических упражнений стараться изменить определенный участок рук, тогда желаемый результат будет достигнут.

Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель. Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее.

Чтобы накачать нижнюю часть руки, нужно следить за правильным расположением рук во время их проработки.

• Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Эффективнее всего будут упражнения на скамье Скотта. Если при начале сгибания руки будут опущены вниз, то нагрузка будет приходиться на середину бицепса. Чтобы работать начал именно низ, исходная позиция должна быть такой: руки согнуты в таком положении, что составляют 45 — 60 градусов по отношению к туловищу.

Когда определена позиция максимального мышечного сокращения, нужно в этот момент задержаться на секунду или две, в это время постаравшись наиболее сократить бицепсы.

Если идет работа с отягощением в позиции сокращенной и, используя опору для рук, не выходит удерживать груз, значит, упражнения выполняются неверно: происходит поднимание не с помощью бицепсов, особенно в нижней части, а задействованы инерция и рывок.

Эффективно будет и такое упражнение, которое выполняют сидя. Для него потребуется штанга. В исходном положении руки со штангой находятся на уровне бедер, производятся сгибания и разгибания.

Можно немного изменить упражнение, выполняя так, чтобы штанга как бы скользила по туловищу, доходя вверху до точки ниже груди.

1. 1. Локти нужно отводить назад.
2. 2. С помощью гантелей проделывают подобные упражнения.
3. 3. Гантели — в руках, вытянутых вдоль корпуса.
4. 4. Затем гантели поднимаются вверх четко вдоль тела, а локти при этом сгибаются, разводятся в стороны.

Сидя на стуле, очень удобно качать нижнюю часть рук. Спина выровнена, гантели в руках. Одна рука, ладонью вперед, поднимается на всю длину над головой, затем сгибается в локте для того, чтобы можно было завести ее за противоположное плечо. Те же действия производятся второй рукой.

Упражнение также сидя на стуле. В руках или 2 гантели, но можно и одну, с тяжелым весом. Руки подняты, в них находится груз. Теперь локти сгибаются за головой, руки идут вниз, положение фиксируется, затем руки разгибаются.

Под нижней частью бицепса есть мышца с названием брахиалис. Если ее развить, тогда бицепс приобретет требуемый рельеф, поэтому и этой мышце нужно уделить много внимания, а для этого можно использовать такие упражнения. Держа гантели, сгибать руки хватом молот.

Обрати Внимание!

Следующее. В положении сидя наклониться, локти должны идти в стороны, и начинать сгибать руки за голову. Положение должно быть зафиксировано так, чтобы можно было опускать гантели как можно ниже, почти достигая шеи. Чем выше поднимается локоть, тем нижняя часть руки будет пропорциональней и догонит по объему и красоте верхнюю часть.

Бицепс разделяется на длинную и короткую головки. Длинная представляет внешнюю сторону руки. Чтобы укрепить нижнюю, короткую, помогут упражнения со штангой. Опять же, сгибания и разгибания, но со штангой — на скамье Скотта.

Движения происходят в очень ограниченной амплитуде, всего на треть. Хват должен быть широким, но не нужно изо всех сил сжимать штангу, потому что тогда в работу включается предплечье, и качаем уже совсем другую часть. В этом случае хват нужно корректировать, чтобы не устало предплечье прежде, чем закончились упражнения для проработки нижней части рук.

Интересно: Как накачать мышцы между ног

Но если выполнять только сгибания каждый день, то это не совсем правильно, так как нет нужной нагрузки, а ее необходимо разнообразить.

Не нужно пользоваться для нагрузки большим весом, так как бицепс перестанет реагировать, а в работу подключатся плечи, спина и ноги. Именно небольшой вес подскажет, как накачать нижнюю часть руки, он позволит чувствовать нижнюю часть бицепса.

Комплекс тренировок должен быть систематическим, хотя бы 2 — 3 раза в неделю. Следует учитывать, что такие тренировки очень активные, и организму требуется совсем другой рацион.

Источник: https://popravsya.ru/exercise-and-muscle/arms/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-ruki/

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Концентрированный подъем на бицепс

Середина и низ бицепса. Изолирующее упражнение. Придает бицепсу пиковую форму. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Изолированные упражнения на трицепс

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения

Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Разгибание гантели из-за головы

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

упражнения с гантелями, подтягивания и отжимания

Как правило, многие мужчины не располагают достаточным количеством свободного времени, чтобы посещать спортивный зал для тренировок. Но если есть желание и сила воли, накачать бицепсы вполне можно самостоятельно. Для достижения требуемого результата обязательно нужно записывать результаты тренировок, замеры роста мышечной массы в дневник, соблюдать белковую, протеиновую диету.

А также необходимо понимать, что нарастив бицепсы, бросать занятия нельзя. Для дальнейшего поддержания мышечной формы требуются постоянные физические нагрузки.

Основные правила

Если вы хотите быстро и правильно подкачать мышцы рук, тогда в первую очередь необходимо запомнить два основных правила:

• регулярность тренировок;
• полноценное питание, обогащенное белками.

Мышцу придется просто «убивать», то есть работать на отказ — выполнять тяговые упражнения, пока руки не утратят силу поднимать вес. А после вечерней тренировки мгновенному восстановлению организма, наращиванию мышечной ткани способствует хороший ужин.

Профессиональные бодибилдеры советуют молодым спортсменам не изматывать себя на тренировках чрезмерными нагрузками, желая быстро развить мышцы тела, так как это может существенно навредить здоровью, способствовать травматизму. Нагрузка на любые группы мышц должна быть в меру. Увеличивать ее нужно постепенно, контролируя постоянно собственное физическое состояние. Нельзя допускать надрывов, иначе придется делать длительные перерывы, нарушая тренировочную программу.

Важно понимать, что укрепление, рост мышечной массы в первую очередь зависят от анатомических характеристик фигуры, физико-химических особенностей организма конкретного человека. Бицепсы необходимо накачивать одновременно с развитием других мышц. Тренировки должны быть систематизированными, нагрузки повышаться постепенно.

Рекомендуем посмотреть видео: «Как накачать бицепс». Оно поможет вам правильно подобрать упражнения, нагрузки, организовать тренировку в домашних условиях.

Качаем бицепсы гантелями

Отличным инструментом для накачивания любых мышечных тканей, бицепсов в том числе, являются гантели. Наибольшей эффективности на тренировках можно добиться при одновременном использовании с гантелями штанги. В процессе занятий важно следить за правильным дыханием:

• на выдохе — поднимаем вес;
• на вдохе — опускаем вес.

Выполнять упражнения на бицепсы с гантелями начинающим спортсменам рекомендуется два раза в неделю. Если присутствует определенная степень физической подготовки, тогда можно тренироваться три раза на протяжении недели. Чаще заниматься не рекомендуется, так как эффект это не даст, а вот получить травму вполне возможно. Организму необходимо давать восстанавливаться после каждой тренировки.

Упражнения для бицепса в домашних условиях с использованием гантелей:

• первое упражнение. Нужно присесть на табуретку, расставив широко ноги. В итоге вы должны занять максимально устойчивое положение. Между ног необходимо расположить руку с гантелью, локоть для удобства выполнения упражнения кладется на ногу. Заняв это положение, можно начинать качать бицепс, сгибая руку в локте по направлению к грудной клетке;
• второе упражнение. Упражнение с двумя гантелями выполняется лежа на фитболе, при этом для удерживания равновесия стопы упираются в основание пола;
• третье упражнение. Необходимо сделать упор на колени, рука с гантелью размещается на мяче. Для удержания равновесия свободной рукой нужно опереться о фитбол. Сгибания руки с весом выполняются исключительно за счет силы бицепса.

Каждое из перечисленных упражнений выполняется два-три подхода по 15-20 раз.

Качаем бицепсы дома без специального спортивного снаряжения

Не каждый имеет возможность и время заниматься в спортзале на профессиональных спортивных снарядах. Но при желании можно накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и прочего спортивного снаряжения. К примеру, для этого вполне подойдут такие упражнения, как отжимания от пола, подтягивания на перекладине.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это универсальное спортивное упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, даже на работе. При этом важно отжиматься в разных положениях, увеличивая нагрузку на мышечные ткани:

• отжимания от пола узким хватом;
• отжимания широким хватом;
• отжимания с разным поворотом ладоней.

Количество подходов и отжиманий после нескольких тренировок постепенно нужно увеличивать. Упражнение рекомендуется делать медленно, останавливаясь на мгновение в нижней/верхней точке отжимания.

Подтягивания на турнике

Довольно эффективный метод развития бицепсов, который придает им дополнительной эластичности. Существует несколько вариантов подтягивания на турнике:

При выполнении этого упражнения руки нужно разгибать/сгибать до полной фиксации снизу/сверху. Важно: подтягивания должны выполняться медленно именно силой мышц, без рывков ногами. Рекомендуется заниматься 2-3 раза на протяжении недели, 3-5 подходов, каждый по 8-10 раз. По мере прохождения тренировок количество подходов, подтягиваний нужно постепенно увеличивать. А когда нагрузки собственного тела уже будет недостаточно, к ногам можно привязывать дополнительный вес.

Многие задают вопрос, можно ли накачать бицепсы за одну неделю. Нет, это нереально! Мышечная ткань физически не способна развиваться так быстро, поэтому понадобится не одна неделя занятий.

Рекомендации

1. Прокачка тела не останавливается на одних только бицепсах. Человек наделен множеством мышечных тканей, которые требуют не меньшего внимания, например, пресс.
2. Занимаясь дома с гантелями, стоит увеличить время тренировки и расширить комплекс физических упражнений.
3. Разминку лучше осуществлять на свежем воздухе, который положительно влияет на психологическое и эмоциональное состояние.
4. Поднимая вес, не стоит акцентировать внимание на количестве подъемов. Лучше выполнить их меньше, но качественно. А несоблюдение техники выполнения упражнения способно привести к травматизму.
5. Чтобы отточить правильность выполнения упражнения, предварительно стоит просмотреть обучающее видео. Можно использовать для обучения специальные книги по бодибилдингу, в которых рассмотрены комплексы упражнений как для новичков, так и для профессионалов.

Чтобы достичь желаемого результата в кратчайшие сроки, необходимо поставить перед собой четкую цель, определить для занятий мотивацию, собрать в «кулак» всю свою силу воли — и вперед к победе!

Строительный бицепс | Лучшие упражнения для больших бицепсов

Ваш бицепс состоит из двух мышц, называемых длинной головой и короткой головкой. Они опираются на плечо, начиная свое соединение с телом на лопатке, а затем спускаются вниз и вставляются в предплечье, точнее, в лучевую кость. Мышцы бицепса поднимают предплечье к плечу, а также поднимают предплечье супинации. Это означает, что его две основные функции — это сгибание и тяга, а также контроль опускания предплечья обратно вниз.

Чтобы укрепить и развить бицепс, вам нужно будет выполнять упражнения, сосредоточенные на этих движениях. Тренировка бицепса не должна быть только керлингом в одиночку. Фактически, разнообразие и изобретательность могут пойти вам на пользу. Бицепсы — это небольшая группа мышц, а это значит, что вам не следует перегружать их больше, чем с большими группами мышц.

Хорошим примером могут служить квадрицепсы, так как эта область состоит из большего количества мышц, работающих вместе для выполнения действия, движение не так утомительно сразу — у вас больше лошадиных сил в больших группах мышц, поэтому, если вы поместите меньшую группу мышц в Такой же тест, как и ваши бицепсы, они быстро переутомятся и не смогут выполнять ту же силу, подходы и повторения.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для наращивания бицепса?

Хотя изолированные упражнения на бицепс проработают мышцы как ничто другое, вы могли не осознавать, что другие части вашего еженедельного плана тренировок также направляют бицепсы.

Все, что связано с тягой и сгибанием рук, проработает ваши бицепсы. К ним относятся такие упражнения, как тяга на перекладине, подтягивания, гребля и лазание. Это неплохие новости, если вы стремитесь к увеличению бицепсов, но это означает, что вы можете учесть это при составлении планов тренировок на неделю.

Например, в день спины вы можете предварительно утомить бицепсы с помощью сгибаний рук перед тем, как проработать спину, а затем снова в конце тренировки. Наш совет — убедитесь, что все дни тренировки рук разделяются на два или три дня. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, нарастить и развиться.

Бицепсы не особо используются во многих видах спорта. Подумайте об этом: в любом виде спорта, в котором чрезмерно используются тянущие или сгибающие движения, также не будут полезны изолированные, изнурительные упражнения перед игровым днем.Напряженность в бицепсах может ограничивать движения рук во время бега, особенно во время спринта. Он также будет препятствовать метательной активности, раскачиванию, подъему и тяговому движению. По этой причине мы рекомендуем спортсменам и спортсменам полностью отдавать бицепс после любой изолированной или изнурительной тренировки перед спортивным мероприятием.

При тренировке вышеупомянутых длинных и коротких головок простой совет состоит в том, чтобы чередовать упражнения ладонями вверх и ладонями вниз при сгибании.Другая теория тренировки двух голов — варьировать ширину захвата во время завивки. Попробуйте вариант как с коротким, так и с широким хватом.

Если вы начинаете тренировать бицепс, рекомендуется от четырех до шести подходов два раза в неделю. Вы можете увеличить это число до 10–12, когда почувствуете, что продвигаетесь вперед, и знаете возможности своего тела и тенденции к восстановлению.

Упражнения для наращивания бицепса

Представьте, пожалуйста, этот раздел. Это будет список рекомендуемых упражнений специально для больших бицепсов.Вот несколько примеров статей, нацеленных на бицепс, для которых у нас уже есть видео. Пожалуйста, используйте минимум 10.

1. Сгибание рук на бицепс

• Начните стоять с гантелями в каждой руке. Локти должны быть по бокам, а предплечья — впереди тела.
• Поднимите гантели до плеч, сгибая руки в локтях.
• Медленно переверните завиток и повторите.

2.Концентрированный Curl

• Начните с того, что сядьте на край скамьи, держа гантель в правой руке.
• Пусть правая рука свисает прямо вниз, локоть лежит на внутренней стороне колена.
• Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было над ногами, и положите левую руку на левое колено.
• Согнув в локте, согните гантель до уровня плеч и на мгновение сделайте паузу, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.
• Повторяйте, пока ваш подход не будет закончен, затем поменяйте стороны и завершите с левой рукой.

3. Бентовер-Роу

• Держите штангу пронированным хватом (ладонями вниз). Ноги должны быть на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и слегка вытяните туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу.
• Сделайте паузу и удерживайте в верхней части движения, сжимая мышцы спины.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

4. Zottman Curl

• Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
• Сгибайте вес до плеч
• Держите плечи неподвижно и поворачивайте руки ладонями вверх во время подъема.
• Сделайте паузу в верхней части движения и медленно поверните хват так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опустите гири в исходное положение и поверните руки, чтобы повторить упражнение.

5. Поднятие подбородка

• Подпрыгните и возьмитесь за гриф, руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя.
• Повесьте руку с полностью вытянутыми руками, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
• Держите плечи назад, а корпус напряженным.
• Тогда подтянитесь. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела.
• Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно вниз, пока руки снова не вытянутся.

6. Hammer Curl

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, держа их рядом с собой. Ладони должны быть обращены к телу.
• Держите бицепс неподвижно и начинайте сгибаться в локтях, поднимая обе гантели.
• Поднимайте, пока гантели не достигнут уровня плеч, но не касайтесь плеч.
• Медленно опустите и повторите.

7. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

• Повесьте обе руки вниз, держа гантели ладонями наружу.
• Согните руки в локтях и, не двигая ими, поднимите руки вверх, чтобы дотянуться до груди.
• Согните запястья как можно сильнее, чтобы напрячь оба бицепса.
• Опустите его тем же движением, но медленно.

8. Сгибание рук через плечо

• Держите ладони повернутыми к телу, когда они по бокам.
• Работайте одной рукой за раз.
• Согните руку медленно, как если бы вы выполняли любую другую форму стандартного сгибания бицепса, поднимая ее вверх и поперек тела к противоположному плечу.
• Хороший совет — не блокируйте ноги в прямом положении.

9. Тяга гантелей

• Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук.
• Во время подъема держите грудь неподвижно.
• В верхней части упражнения сожмите мышцы плеч и спины.
• Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.

10. Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

• Сядьте на скамейку для тренировок, держа спину прямой, а мышцы живота напряженными.
• В начале упражнения гири должны быть по бокам, по одному в каждой руке.
• Когда вы примете исходное положение вниз, поднимите каждую гантель ладонями вверх к плечам.
• Важно держать ваши плечи напряженными, чтобы вы могли изолировать двуглавую мышцу плеча, двигая только нижними руками.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Не отпускайте гантели слишком быстро, иначе вы можете напрячь мышцы. Это должно быть контролируемое и медленное движение.

Take Home Message

Действительно сосредоточьтесь на сложных упражнениях на спине или в дни тяги. Все, что требует тянущих движений, может потребовать ваших бицепсов.Поддерживая это исчерпывающими упражнениями или дополнительным разделом тренировки на руках, вы сможете наполнить их футболками.

Как получить массивное оружие, будучи худым парнем: навсегда покончить с незащищенностью

Чувствуете ли вы себя неуверенно из-за своих крошечных ручек? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде. Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия может влиять ряд факторов.Наиболее частые объяснения:

• Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
• Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
• Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
• Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, и руки кажутся меньше.
• Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка реальности: может быть, у вас нет надежды

Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения. Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Кроме того, мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если последнее, возможно, вы никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

Советы из этой статьи помогут вам увеличить размер руки.Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает. Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов.Обратите внимание, что все в этой статье относится к только в том случае, если вы тренируетесь с отягощениями.

# 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше. Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.

Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части тела. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов.В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ. Остальные могут быть почти все, что угодно, .

Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки с пищевыми продуктами на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

# 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс. Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс.Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучший сон, лучший рост мышц.

• Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
• Если вам не хватает сна, вам может понадобиться более 8 часов.
• Убедитесь, что время сна не прерывается (отсутствие яркого света или шумового загрязнения).
• Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Тем не менее, все факторы стресса обременяют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

• Убедитесь, что ваши занятия являются сложными, но не перегруженными.
• Чтобы максимизировать рост мышц, вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
• Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
• Никогда не доводите себя до максимума. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

# 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

Важно : Если вам действительно сложно вырастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями.Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мускулов, если будете тренировать худощавый парень дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

• Кажется, стимулируется целевая область?
• У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
• Чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
• Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
• Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
• У вас болит целевая мышца?
• Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

# 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

Тренировочный объем обычно измеряется партиями. Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете.Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

• Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
• Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
• Промежуточный : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание: комплектов распределяются по нескольким тренировочным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки.Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3x жима лежа и 3x отжимания, просто добавьте 3x разгибания на трицепс, чтобы достичь своей цели.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. После сеанса вы должны хотя бы немного заболеть.Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

# 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в тренировках, не нужно быть особо разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете получить более конкретную информацию. Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или которые вы считаете неэффективными.

Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

• гантели
• штанги
• кабельные машины
• специализированный тренажер на бицепс
• полосы сопротивления

Также можно использовать разные ручки, например:

• снизу (ладонями вверх)
• молотковая хватка (ладони к средней линии тела)
• захват сверху (ладонями вниз)
• поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

• указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук на бицепс стоя или сидя)
• перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
• за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
• слегка направлен в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)

Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один прекрасный день комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

Наличие большего разнообразия также помогает тренировать 2 других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягиваний, подтягиваний, тяги вниз, все (горизонтальные) гребные движения. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

Варианты упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

• указывает прямо вниз (например, варианты отжимания на трицепсе на тросе)
• перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
• за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
• слегка направлен в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжиманий, горизонтальные и вертикальные прессовые упражнения, особенно вариации узким хватом. Учтите, что мухи не тренируют трицепсы.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада гантелей).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Повесьте на перекладину и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, напрямую не зависит от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Формированные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.

Обычно для получения хороших результатов требуется не менее 6 месяцев. Если вы сохраняете хорошие привычки в фитнесе, вы можете перейти от худощавого к спортивному за 2-3 года. И если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы можете достичь потрясающего телосложения за 3-4 года.

12 советов по наращиванию массивных рук — Tiger Fitness

Он не показывает ни размера, ни четкости, но тренирует оружие каждый день.

В чем его проблема?

По теме — Единственная тренировка для рук, которая вам когда-либо понадобится

Джим следует за теми же подражателями бодибилдерам в тренажерном зале, которые делают больше кудрей, чем стилист … Но почему он не становится больше? Не походите на Джима и узнайте, что действительно увеличивает ваши руки.

Если вы тренировались, как Джим, и устали от отсутствия результатов, ознакомьтесь с этими 12 советами по созданию массивных рук.

Построй большие руки

# 1 — Трицепс против бицепса

Ваши трицепсы составляют две трети вашей руки, так зачем пренебрегать ими?

Если у вас разносторонняя тренировка, отжимающие движения помогают воздействовать на трицепсы, а упражнения на тягу воздействуют на бицепсы. Важная часть тренировки идет после основных упражнений; что ты потом делаешь для тренировки трицепсов и бицепсов?

У вас есть особый день рук? Есть ли у вас разделение на верхнюю и нижнюю части тела?

Что бы это ни было, обязательно уделяйте столько же (если не больше) внимания своим трицепсам, одновременно наращивая силу и размер бицепсов.

# 2 — Прекратите сосредотачиваться исключительно на движениях изоляции

Любое жимовое движение задействует ваши трицепсы. Это означает, что все ваши жимы лежа и над головой помогают наращивать руки.

Все тяговые движения задействуют ваши бицепсы. Тяга штанги, подтягивание, тяга вниз, становая тяга — все это способствует созданию более сильного оружия.

# 3 — Ешьте больше

Любой жир или водный вес, который вы набираете, можно довольно быстро избавить от лишнего веса, так что пока вы не едите опрометчиво, вы не наберете много жира.

Проще говоря, ешьте больше питательных блюд домашнего приготовления и наблюдайте, как растут ваши руки.

Как НЕ строить большие руки.

# 4 — Стань сильнее

Это не означает, что вам нужно поднимать 100-фунтовые гантели и раскачивать их, как идиот, но вам нужно перестать использовать гантели, которые могут использовать ваши маленькие дети.

Сосредоточьтесь на качественных сокращениях и работайте над увеличением веса ваших упражнений. Не походи на Джима.

# 5 — постепенно перегрузка

Не знаю, что такое прогрессивная перегрузка?

Каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы хотите вкладывать время и силы в каждый подход и каждое повторение. Почему вы делаете это упражнение? Какой вес вы использовали? Вы делаете больше повторений или увеличиваете вес каждый раз?

Вы постепенно перегружаете свои мышцы, вы стремитесь добавлять повторения или вес в свой подъем каждый раз, когда вы ступаете ногой в тренажерный зал.Больше никакой ерунды: «Я жал 135 раз в 5 подходах по 8 за последние 4 месяца».

# 6 — Попробуйте другой темп и диапазон повторений

Это простой протокол, который работает, но изменение темпа может вызвать некоторые достижения, о которых вы не думали.

Просто попробуйте изменить темп на 2 или 3 секунды и обратите внимание на дополнительное напряжение и нагрузку на мышцы. Чем больше микротравм вы нанесете мышце, тем больше она станет больше.

Начните с изменения темпа одного или двух изолирующих упражнений, а затем постепенно измените остальную часть тренировки так, чтобы ваша эксцентрическая часть подъема замедлялась.

Попробуйте изменить диапазон повторений с обычных 8-12 повторений на 3-5 тяжелых или 15-20 повторений с большим объемом. Небольшое изменение может значительно улучшить ваши руки.

# 7 — Попробуйте только эксцентрическую тренировку

Не знаю, что это значит?

Подойдите к станции для сгибания рук проповедника и возьмите свою обычную гантель. Сделайте несколько повторений для разминки, а затем выберите вес немного больше, чем вы обычно можете выполнять. Начните с согнутой руки, медленно опустите гантель и выпрямите руку.

Вы, вероятно, не сможете снова свернуть его, так что используйте обе руки, вернитесь в исходное положение и идите снова. Эта эксцентрическая тренировка работает хорошо, если вы используете хорошую технику и практикуете безопасный подъем.

# 8 — Используйте разные ручки

Никогда не пробовали жим лежа узким хватом? Попробуйте их и посмотрите, как сильно кричат ​​ваши трицепсы.

Любишь сгибания рук со штангой? Попробуйте сдвинуть хват внутрь или наружу и почувствуйте разницу в том, как ваши мышцы работают вместе.

Вместо того, чтобы класть руки прямо в середину гантели, попробуйте компенсировать хват и попробуйте разные методы, которые подходят вам.

# 9 — Train Your Brachialis

Молотковые сгибания — это промежуточное звено между супинированными и пронационными локонами. Кудри с пронированными руками еще называют обратными завитками.

Плечевая мышца — это мышца, расположенная под двуглавой мышцей.Вы можете тренировать свой плечевой сустав, чтобы он стал больше … Вы видите, к чему я клоню?

Чтобы тренировать брахиалис, вам нужно сделать бицепс как можно более неактивным. Вот где в игру вступают молоточковые и обратные сгибания.

Тренировка плечевой мышцы также, кажется, имеет прямое отношение к вашей скамье, так что выпрямляйте эти молоточковые сгибания.

# 10 — Ударь по плечам

Хотя в этом нет ничего плохого, но если вы действительно хотите иметь эстетическое телосложение, вам действительно стоит нанести удар по этим плечам, пока вы занимаетесь этим.

Наличие валунных плеч требует уважения, а наличие горных ловушек на вершине дает людям понять, что вы настроены серьезно.

# 11 — Не тренируйте оружие каждый день

Тренируя руки, вы должны убедиться, что вы должным образом отдыхаете и восстанавливаетесь между тренировками, чтобы ваша нервная система и ваше тело могли расти и становиться сильнее.

Если каждый день бить руками, организму тяжело восстанавливаться, и со временем вы начнете терять силу.

Молотите руками один или два раза в неделю и включите качественные тяжелые комплексные движения в свои тренировки для оптимального роста.

# 12 — День не пропустите

Ваши ноги — это огромные мускулы, для наращивания которых требуется много крови и питательных веществ. Приседания, становая тяга и другие упражнения для ног заставляют расти все ваше тело, а не только ноги.

Постоянно тренируйтесь в день ног и правильно тренируйте все свое тело, чтобы добиться сбалансированного телосложения.

Не превращайтесь в мем, пропустив день ног.

Бонус — избавься от жира

Если вы уже сильны, поднимайте упорно и набирайте лишние килограммы, теряя часть этого вес сделает ваши руки больше, сделает вас более сосудистыми и придаст вам в целом более красивое телосложение.

Держитесь за вес воды? Ознакомьтесь с этой статьей о том, как избавиться от веса воды. Иногда небольшое изменение темпа, диапазона повторений или веса может вызвать взрывной рост ваших рук.Найдите время, чтобы правильно питаться, тренировать все свое тело, выбирать качественные упражнения и постепенно перегружаться.

Следование этим советам поможет вам получить лучший набор оружия и повысит вашу уверенность, чтобы стать еще больше, быстрее и сильнее.

Создайте большие бицепсы немедленно | Nitrocut

Бицепс занимает только 25% вашего плеча, но с точки зрения культурного воздействия бицепс — это самые большие мышцы, расположенные на вашем теле. Не позволяйте никому говорить вам иначе — больших бицепсов имеют значение! Двуглавая мышца плеча (собственное название) состоит из двух голов: длинной и короткой.Еще одна мышца, которая похожа на двуглавую мышцу, — это плечевая мышца, которая проходит рядом с ними. Даже если о плечевой мышце многие люди думают позже, если вы сосредоточитесь и тренируете плечевую мышцу , ваши руки могут казаться намного шире. Это связано с тем, что они вставлены в руку.

Лучшая тренировка бицепса тренировок не разрушают мышцы при сотнях повторений; это заставляет вас выполнять подходы с низким числом повторений с более тяжелым весом. Это потому, что они в основном состоят из мышечных волокон типа II (быстрые сокращения), они лучше всего реагируют на большие веса.Это контрастирует с мышечными волокнами типа I, которые также известны как медленные сокращения. Они не обладают такой большой силой и подходят для длительных упражнений. Чтобы представить это в перспективе, сравните бегуна на длинные дистанции со спринтером. Как вы думаете, каждый спортсмен какого типа работает больше? При этом мощная мышца, которая может выдерживать более тяжелые веса, обычно является более крупной мышцей. Когда вы в последний раз видели крупного парня, который не был достаточно сильным? Наверное, не так уж часто!

Однако бицепс все еще может и будет реагировать на больший объем (больше повторений) и испытывать гипертрофию.С большим количеством повторений вы, скорее всего, испытаете желаемый эффект ожога или накачки, который всем нужен. Это связано с тем, что мышца находится под напряжением больше, а ощущаемый вами ожог — это скопление крови и молочной кислоты в мышце. Вам просто не нужно переусердствовать с повторениями; до 15 штук в комплекте — это нормально для многих.

Лучше всего выполнять эти упражнения не за один раз, так как это помешает вам выполнять достаточно тяжелые упражнения. Снижение утомляемости — важное соображение, поэтому вам будет полезно разделить их на разные сеансы.Добавьте эти упражнения в свою текущую программу тренировок и начните получать реальные результаты для своих бицепсов. Есть много вариантов на выбор, большинство из них — сгибания рук с гантелями или штанги , которые всегда заставят ваши мышцы «гадать», что вы собираетесь делать дальше.

Упражнение первое: Сгибания рук со штангой

Начнем с простейшего упражнения для рук — сгибания рук на бицепс стоя. Это один из самых основных методов для получения больших бицепсов , и, помимо гантелей, часто люди сначала начинают тренировку бицепсов.Есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнить. Расширение рук нацелено на короткую головку бицепса, в то время как более близкое расположение рук нацелено на длинную голову. Вы можете использовать прямую перекладину или перекладину для завивки EZ. Оба они эффективны, но многим нравится планка для завивки EZ, потому что она должна быть более удобной для запястий. В конце концов, все зависит от личных предпочтений.

Встаньте прямо, руки полностью вытянуты вниз, обхватив ладонями середину бедра.Держите гриф нижним хватом, держа обе руки немного шире плеч. Сделайте глубокий вдох и согните штангу вверх, пока она не окажется на уровне ваших плеч, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно на талию.

Если вы обнаружите, что качаете туловище вперед и назад, чтобы помочь поднять вес (используя импульс в ваших интересах), то вы можете упереться спиной в стену, чтобы предотвратить это. Это хорошая идея, потому что она еще больше изолирует бицепсы.Просто убедитесь, что вы уменьшили вес, чтобы это компенсировать! Добавление импульса к упражнению задействует лишние мышцы, что на самом деле не идеально, когда вы пытаетесь по-настоящему изолировать бицепсы. Обычно виноваты в этом упражнении — плечи и спина. Сохраните мульти-мышечные упражнения для сложных упражнений!

Упражнение второе: Сгибание рук с гантелями сидя

Отличное упражнение на бицепс, которое также воздействует на плечевые и плечевые мышцы.Гантели также позволяют вам иметь полностью равномерно развитые руки (при условии, что вы выполняете одинаковую точную работу для каждой стороны), потому что каждая рука должна выполнять работу сама по себе. Например, при сгибании рук со штангой вы можете не заметить, что одна рука может быть немного сильнее, чем другая, и восполните для этого слабину. Подобные дисбалансы могут быть более очевидны при выполнении других упражнений, например, жима гантелей.

Для этого упражнения сядьте на край скамьи с гантелями в каждой руке. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, затем по очереди поднимайте вес, пока ваша рука не окажется на одной линии с плечом.Вам нужно по-настоящему сжать верхнюю часть движения, чтобы получить от него максимальную отдачу.

Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вы можете использовать наклонную скамью. В то время как вы сидите на конце скамьи для обычной версии, вы ложитесь прямо на эту скамью (под углом 45 градусов), держа руки прямо по бокам. Это немного увеличит диапазон движений и, следовательно, сложность. Более длинный диапазон движения также приведет к увеличению сгибания локтя . Это хорошо, так как вам нужна полная подвижность локтей.Постоянно запирать их было бы очень неудобно. Ваши локти подобны вашим коленям; вы хотите, чтобы они были здоровыми.

Упражнение третье: Кудри проповедника

Это потрясающее упражнение для нацеливания и изоляции бицепса. Для этого потребуется скамья проповедника, представляющая собой оборудование, похожее на трибуну, на которой проповедник может выступать. Это конкретное упражнение приобрело популярность в золотой век бодибилдинга; Самые известные бодибилдеры любили это, так что вы тоже можете!

Положите руки на подушку, держа гриф в руках.Убедитесь, что ваша рука полностью выпрямлена, и ваши руки находятся на одном уровне с подушечкой. Сделайте глубокий вдох и согните вес до тех пор, пока он не будет на уровне вашего лба. Опускайте его до упора, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, сгибая веса вместе или индивидуально. На следующем этапе мы узнаем о сгибаниях бицепса «молоток» , которые вы также можете выполнить на скамье проповедника.

Упражнение четвертое: сгибания рук на молоточках

Сгибания рук «молоток» — это не только фантастическое упражнение для бицепсов, но и отличное упражнение для предплечий.Они прорабатывают плечевую и лучевую мышцы почти так же, как двуглавую мышцу плеча. Вам нужно будет использовать немного меньший вес по сравнению с обычными сгибаниями на бицепс, так как Brachialis и Brachioradialis будут ограничивать вас. Это потому, что эти мышцы меньше двуглавой мышцы плеча.

Чтобы начать выполнять сгибаний на бицепсе с молоточком , возьмите пару гантелей, но вместо того, чтобы держать их, как обычно (ладони обращены наружу в нижнем хвате), вы держите их, как если бы вы держали молоток или дротик. лицом друг к другу, и вы будете удерживать их в этом положении, пока поднимаете их до конечного положения.Это снова будет похоже на то, когда вы собираетесь взмахнуть молотком или бросить дротик в мишень. Вы также можете подумать о том, чтобы прижать локти к бокам, если вам кажется, что вы махаете рукой, а не сгибаете ее.

Упражнение пятое: Сгибание рук на бицепс назад

Еще одно фантастическое упражнение для фитнеса как для предплечий, так и для бицепсов, сгибание бицепса назад нацелено на еще большую часть мышц предплечья. Эти мышцы очень недооценены, как мышцы рук, но никто не хочет иметь огромный набор бицепсов и трицепсов, кроме маленьких предплечий.Вы также можете начать выглядеть непропорционально, если не окажете своим предплечьям должного уважения.

Возьмитесь за штангу и возьмитесь за нее сверху так, чтобы ладони были обращены к телу (а не наружу). Держите штангу на уровне середины бедра, а руки полностью вытянуты. Теперь все, что вам нужно сделать, это согнуть штангу вверх, при этом локти при этом согнуты. Это необычно для упражнений на руки, но более сложная часть сгибания бицепса в обратном направлении — это опускание веса обратно вниз (поскольку бицепсы используются меньше, и нагрузку берут на себя более слабые мышцы предплечья).Это означает, что вам необходимо опускать вес медленно и с контролем, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Упражнение шестое: подтягивания

Подтягивания — отличная тренировка для бицепса, и их преступно недооценивают. Они прорабатывают бицепсы во всем диапазоне движений и создают на них достаточную нагрузку, чтобы способствовать их росту. Подтягивание также прорабатывает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу и брахиалис. «Широчайшие» и «Teres Major» составляют значительную часть спины, особенно те, которые проходят из-под подмышки в среднюю и нижнюю части.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом, держа руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте глубокий вдох и подтянитесь, чтобы ваши плечи были на одной линии со штангой. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Положение хвата в этом упражнении — это то, что отличает себя от традиционного подтягивания. Подтягивания по-прежнему в некоторой степени прорабатывают бицепсы, но в них больше внимания уделяется мышцам спины, потому что они часто требуют более широкого захвата.Между этими двумя подтягиваниями иногда считаются более трудными из-за положения хвата.

Упражнение 7: Сгибание рук через плечо «молоток»

На самом деле нет действительно специализированной тренировки brachialis , поскольку она все еще используется в других упражнениях, но сгибание рук через плечо с молоточком довольно близко к полной изоляции! Это по-прежнему проработает ваши плечевые мышцы, но из-за того, как расположены гантели, вы действительно можете добавить некоторый акцент на плечевые мышцы .

Что вам нужно сделать в этом упражнении brachialis , так это встать прямо с гантелями по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь, к телу. Держите локти прижатыми к бокам. Сгибайте гантель, за исключением того, что, в отличие от обычного сгибания с молоточком, ваше предплечье будет скользить по туловищу и двигаться к грудным мышцам. Это похоже на концентрирующий локон , за исключением того, что в этом вы стоите, а в концентрированных локонах вы сидите.С помощью концентрированных сгибаний вы также можете упереть локти в ноги.

Тренировка на бицепс Финишер: сгибание рук на бицепс с разбегом

Это фантастическая тренировка рук для завершения бицепса в конце тренировки. Возьмите тяжелую штангу, например, 35 кг. Выполняйте с ним как можно больше повторений, пока не перестанете поднимать руки. Затем сбросьте вес до 30 кг и сразу же снова начинайте керлинг, опускайтесь до 25 кг и так далее, пока вы не поднимете штангу 10 кг и не начнете бороться.Как видите, этот метод получил свое название, потому что вы буквально спускаетесь по стойке со штангой, делая все возможное с тем весом, с которым можете справиться. По сути, это форма выполнения дроп-сета, и это отличный способ сжечь мышцы в конце тренировки на бицепс .

Заключение

Это, вероятно, один из лучших финишеров на бицепс, который можно выполнять с гантелями, используя стандартные, молоточковые или обратные варианты сгибания бицепса.Разнообразие тренировок на бицепс предотвратит устаревание вещей. Вы можете постоянно что-то менять, чтобы тренировки были интересными. Выполнение работы должно дать большие бицепсы, но имейте в виду, что бицепсы — это меньшие мышцы, чем трицепсы, поэтому, если вы хотите, чтобы руки на больше, в целом, убедитесь, что вы уделяете трицепсу столько же любви и внимания. Но вы, наверное, это уже знаете, правда? Добавление дюймов к вашим рукам требует времени, и может показаться, что они растут медленнее, чем другие ваши мышцы.Однако, если вы потратите время и преданность делу, они придут к вам.

Лучшие упражнения, которые вам следует делать, если вам нужны большие руки

Каждый парень, который занимается поднятием тяжестей, хочет иметь впечатляющие руки. Бицепс, несомненно, САМАЯ тренированная часть тела, и трицепс не сильно отстает. Это вполне понятно, ведь в обычной футболке руки легко выставить напоказ. Мышцы рук — это мускулы шоу. Если кто-то просит вас «размять мышцы», вы инстинктивно знаете, что нужно согнуть руку.Если у нас есть такой импульс тренировать руки, почему хорошо развитые руки встречаются так редко? Парни работают руками все время или, по крайней мере, больше, чем другие части тела, но у большинства из них руки в лучшем случае выглядят лишь немного лучше, чем в среднем. Что дает?

Если бы вы спросили любого опытного бодибилдера, силового тренера или опытного личного тренера, какие упражнения для наращивания ног являются лучшими, вы бы на 100% получили одно из перечисленных ниже: приседания со штангой, жимы ногами или некоторые вариации приседаний с раздельной стойкой.Ни один из них не сказал бы, что разгибания ног, сгибание ног или любое другое изолированное упражнение на отдельные суставы являются лучшими в целом строителями мышц для ног. Если у вас есть опыт работы с отягощениями, я готов поспорить, что вы согласитесь.

Давайте немного разберемся. Тяжелые комплексные упражнения создают более крупные квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем изолирующие упражнения, и все мы в значительной степени с этим согласны. Так почему мы думаем, что руки разные? Сгибания рук со штангой, сгибания черепа, сгибания рук с гантелями, жимы на трицепс и т. Д.- отличные упражнения для рук, но они НЕ лучшие в целом для рук. Это ИЗОЛЯЦИЯ, ОДНОСОВМЕСТНЫЕ движения для рук — ничем не отличаются от разгибаний ног и сгибаний ног. Изоляционные упражнения — это здорово, но они просто не улучшат ваши руки, как сложные упражнения.

Я усвоил этот урок много лет назад, когда нанял вышедшую на пенсию гимнастку высокого уровня, чтобы она работала у меня в качестве личного тренера. У этого парня БОЛЬШИЕ бицепсы. Ему было не больше 5 футов 9 дюймов, но его руки были на 18 дюймов холодными.И он был естественным на всю жизнь. Когда я нанял его, я спросил, что он сделал, чтобы заполучить свои огромные худые руки. Он засмеялся и сказал мне, что НИКОГДА не делал сгибания рук или трицепсов в своих упражнениях. Затем он показал мне фотографии всех своих приятелей-гимнасток. У всех было невероятное оружие. Вот тогда меня осенило. Я развил большие мускулистые ноги, часто приседая и тяжело приседая. Если мне (или кому-либо еще) нужны были большие руки, нам нужно было «приседать» для верхней части тела и перестать придавать такое большое значение изолирующим движениям.Как только я применил это, я увидел более быстрый рост моих рук, чем когда-либо раньше.

Лучшие упражнения для наращивания рук не являются классическими упражнениями для рук. Но не заблуждайтесь, они уверены. Когда вы жмете лежа, или делаете подтягивания супинированным хватом, или делаете отжимания, или выполняете тягу супинированным хватом, вы прорабатываете руки лучше, чем изолирующие упражнения. Нагрузка выше (вы никогда не будете сгибаться так сильно, как можете грести), и вы прорабатываете мышцы рук с обоих концов.Подбородок вверх обеспечивает сокращение бицепса для сгибания руки, И он используется для стабилизации плечевого сустава, чего не может сделать сгибание рук. Кроме того, учитывайте увеличение силы за счет сложных упражнений. Выполнение еще одного отжимания означает, что вы подняли весь вес тела еще на одно повторение. Выполнение еще одного повторения разгибания на трицепс означает намного меньший поднятый общий вес. Теперь все имеет смысл?

Попробуйте это в течение следующих 2-3 месяцев. Уменьшите объем вашей обычной тренировки рук и вместо этого замените старые изолирующие упражнения подтягиваниями супинированным хватом, жимами лежа узким хватом, тягами супинированным хватом и отжиманиями от веса тела.Обязательно подчеркивайте свои бицепсы и трицепсы при каждом повторении и наблюдайте, что происходит. Вы получите потрясающую накачку, прирост силы и мышечной массы рук быстрее, чем раньше. Научите свои руки «приседать», и ваши дни худых рук скоро закончатся.

Amazon.com: Fat Gripz Pro — простой проверенный способ быстро получить большие бицепсы и предплечья (победитель премии журнала Men’s Health за оборудование для силовых тренировок) (внешний диаметр 2,25 дюйма): Спорт и отдых

Zunächst habe ich mir die «One Series» geholt, hauptsächlich weil ich dachte, sie würden quasi als «Polster» das Druckgefühl in der Hand bei Dips etwas angenehmer gestalten. Dafür sind sie eher schlecht geeignet (obwohl ich die «Classic» jetzt sehr gerne für Dips nehme). Allerdings habe ich sie, da ich sie ja nun einmal gekauft hatte, auch für die eigentlich gedachte Anwendung an der Hantel probiert. An und für sich war ich der Überzeugung, dass so ein dicker Griff eher unangenehm und schlecht sein würde.Ирртум.

Der Effekt ist wirklich überraschend. An der Kurzhantel brauch man mit der «One Series» gut 1/4 weniger Gewicht für das gleiche Gefühl im Arm. Das Gefühl ist ganz und gar nicht unangenehm, man greift sehr sicher, aber es erfordert schon deutlich Kraft, man kann nicht so recht sagen, warum eigentlich. Aber irgendwie усиливает es auch Muskeln, die mit dem Halten gar nichts zu tun haben, an. Die ganze Übung ist viel, viel schwerer. Gilt auch beim Drücken, Allerdings weniger deutlich spürbar.

Der «Classic» Griff ist eine andere Kategorie. Das Gefühl ist schon teilweise recht unangenehm, weil man ständig Angst hat, die Hantel nicht halten zu können, selbst mit nur dem halben Gewicht. Andererseits ist es mir kein einziges Mal passiert, dass ich tatsächlich etwas fallen lasse, und der gefühlte Effekt sowohl im Unterarm als auch im Zielmuskel ist brutal — trotz wenig Gewicht. Durch die Unsicherheit wird der Körper insgesamt wohl deutlich mehr gefordert.

Das gilt auch für typische «funktionelle» Übungen.Breite (Lat-) Klimmzüge, da hängt man normalerweise schon mal 30kg an den Gürtel und macht ein Dutzend, na und? Ja, von wegen. Жестокий. Mit den «Classic» schaffe ich ohne Gewicht gerade mal zwei … Die Unsicherheit und Anstrengung beim Greifen sind der Hammer. Es fühlt sich an, als ob man auf einem Boso-Ball einbeinige Kniebeugen macht, und dabei mit Kettensägen jongliert. Total fremd und anstrengend, volle Panik, keine richtige Ahnung, wie man die Kraft einsetzen soll. Riesige Anstrengung, obwohl man ja eigentlich gar nicht viel tut.

Die Griffe gibt es auch noch в «дополнительном члене». Diese habe ich nicht, aber angesichts dessen, wie brutal die mittleren schon sind, halte ich die ganz dicken für eher bekloppt. Die mittlere Größe ist auch für kräftige Kerle eine echte Herausforderung. Wer nicht glaubt, dass er unbedingt im Total Carnage Modus trainieren muss, für den sind auch die «One Series» bei weitem genug. Stände ich nochmal vor der Kaufentscheidung, würde ich die «One Series» nehmen. Wirklich … reicht total.

Da ich beide habe, benutze ich meistens erst die «Classic» und wechsle dann auf «One Series», wenn die Unterarme zu müde werden.

Finde ich richtig gut, selber Effekt mit weniger Gewicht, das schont die Knochen.

Получите сверхбыструю накачку с этим 4-минутным тренажером для бицепса

Чтобы по-настоящему обеспечить приток крови к этим бицепсам для максимального роста мышц, обратите внимание на этот многогранный финишер от директора по фитнесу мужского здоровья Эбенезера Самуэля, C.S.C.S.

Завершение тренировки рук с помощью хорошей накачки — одно из самых приятных ощущений во всех силовых тренировках, но не все пути к накачке одинаковы.

Самые полезные Статьи и События клуба «ФитнесПарк».

    Догма I: тренировки больших мышц вместе с малыми, таким образом, будет достигнут больший прогресс.
Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.

    Догма II: силовой хронометраж
Количество подходов при выполнении силовых упражнений, необходимо чтобы подходы выполнялись за определенное количество времени (времени нахождения мышечной группы под нагрузкой). Это позволяет добиться максимального гипертрофического стимула.
Время под нагрузкой действительно имеет значение, но оно лишь характеризует один из параметров работы -объем. Очевидно, что, сравнивая выполняемые на грани отказа, один подход из трех повторений и один подход из десяти, последний вызовет большие изменения в работающих мышцах, в силу большего объема проделанной работы. Но при уравновешивании общего объема нагрузки по числу выполненных повторов(например 3х10 и 10х3) результаты будут одинаковы. Правда на практике, целесообразнее сделать 3Х10, а не 10Х3, поскольку большое количество подходов со столь высокой интенсивностью (~90% от макс) создает чрезмерную нагрузку на суставы. Ключевыми параметрами для запуска максимального гипертрофического стимула при выполнении упражнений, является комбинация из интенсивности нагрузки и близости ее к отказу. Высокая интенсивность и/или выполнение подходов близко к отказу способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон и, соответственно, большему количеству мышечных клеток, которые подвергаются нагрузке и всем сопровождающим её внутриклеточным изменениям, в т.ч. усилению синтеза белка.  Ориентиром для организации тренировок нужно выбирать не конкретное время длительности подходов, а адекватную интенсивность (позволяющую сделать от 5-ти до 30-ти повторений) с которой вы можете выполнять те или иные упражнения максимально качественно, как в техническом плане, так и в плане работы на пределе своих возможностей. 

    Догма III: базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих
Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

    Догма IV: тренировки до отказа в бодибилдинге
В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы — без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. 
Правило «работать тяжело» как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.

    Догма V: отдых между подходами
Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот — выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.
В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.
Сложившаяся практика обычно строится на том, что:
отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых
Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.

    Догма VI: концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения
В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной — поэтому не вполне статистически значима.
Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.

Автор статьи Поляков Станислав.
Персональный тренер тренажерного зала.

Гипертрофия мышц — что это такое, отличие миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии для развития спортивных качеств атлета

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки.

Из данного материала вы узнаете ключевые данные о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа — миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа — благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна.

Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются.

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 2-3 и более минут.

Рекомендуется планиование частоты тренировок с учетом полного восстановления мышц и выхода в период суперкомпенации.

Рекомендации по гипертрофии миофибриллярного типа

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1ПМ, регулярно его увеличивая.

Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями:

1. Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории.
2. Прием креатина и предтренировочного комплекса.
3. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу.
4. Частота и тренировок для миофибриллярной гипертрофии мышц: 3-5 раз в неделю, исключая аэробные нагрузки.
5. Особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов (в связи с длительным отдыхом между подходами)

Пример базовой лифтерской тренировки:

Базовая тренировка

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц.

Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.

Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками.

Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.

Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Тренировки на скорость и выносливать используются как в тренировках бойцов ударников, так и более распространненных кроссфит тренировках.

Рекомендации по гипертрофии саркоплазматического типа

Саркоплазматической гипертрофии способствуют:

1. Отдых не более 1-3 минут для поддержания высокого уровня интенсивности.
2. Прием протеинов, BCAA, гейнера, креатина, тестобустеров. 
3. Количество повторений за сет – 6-12. Больше – не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.
4. Тренировки до 1 часа.

Пример подходящей программы представлен далее.

Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц

Программы выполняется по кругу. Количество повторений в сетах – до отказа. Количество кругов — 4. Отдых между кругами 1-2 мин.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подведем итоги по тренируемым качествам и диапазону повторений для запуска миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии.

На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ — нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц.

Как увеличить силу

Увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.

Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку.

Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок на сиру, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе непрерывный прогресс.

Не забывайте про правильные добавки:

Добавки для пауэрлифтинга

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition |  BCAA Xplode ?

• Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
• Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Weider |  Protein 80 Plus ?

• Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
• Категория: Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

BioTech |  Vitabolic ?

по 1 таблетке в день (после еды, лучше – во время завтрака), запивая водой

В соответствии с увеличением вашей физической активности, вам нужен Vitabolic, чтобы поддерживать высокий уровень нагрузок на тренировках, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться после тренировки и нарастить мышечную массу из питательных веществ, которые вы употребляете.

Препарат имеет повышенное содержание:
— витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
— кальция, магния, калия, способствующих нормальной работе мышц
— цинка, поддерживающего нормальный уровень гормонов в крови

Пищевые добавки не должны заменять сбалансированное, разнообразное питание и здоровый образ жизни.

Состав: (помимо табличных): микрокристаллическая целлюлоза, стеариновая кислота и стеарат магния, обработанный ионизирующим излучением. Без искусственных красителей или консервантов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как сделать акцент на массу

Если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу.

Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира. При этом в последние десятилетия фитнес-авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли. Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.

Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период – верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье – риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание:

Добавки для наращивания массы

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion |  Creatine 100% ?

• Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
• Категория: Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

• Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
• Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

Geneticlab Nutrition |  Glutamine Capsules ?

• Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
• Категория: Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Гипертрофия скелетных мышц и питание спортсменов Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина»

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ СПОРТА

ГИПЕРТРОФИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ И ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ

Н.Д. ГОЛЬБЕРГ, В.А. РОГОЗКИН, ФГБУ «Санкт-Петербургский научно-исследовательский институт физической культуры»,

г. Санкт-Петербург

Аннотация

Статья посвящена современному состоянию вопроса синтеза белков в скелетных мышцах и механизмам его регуляции. Рассмотрена роль эукариотических факторов инициации (elF), ферментов mTOR, Akt, AMPK и коактиватора PGC-1a в регуляции этого процесса. Показано влияние физических нагрузок на метаболизм белков и факторов питания (белков и аминокислот) на скорость и эффективность анаболических процессов в скелетных мышцах.

Ключевые слова: синтез мышечных белков, регуляция, физическая нагрузка, аминокислоты.

Abstract

The article is devoted to the current problems of protein synthesis in skeletal muscle and the ways of its regulation. The role of eukaryotic initiation factors (elF), such enzymes as mTOR, Akt and AMPK and co activator PGC-1a in regulation of protein synthesis is discussed in this review. The effect of physical exercises on proteins metabolism and nutrition (especially proteins and amino acids) on the rate and efficiency of skeletal muscle’s anabolic processes were shown.

Key words: muscle proteins synthesis, regulation, physical exercise, nutrition, amino acids.

На протяжении многих лет изучение активного воздействия на процессы синтеза белков в скелетных мышцах при выполнении различных по энергетическому обеспечению (анаэробных и аэробных) физических нагрузок остается одной из актуальных проблем биохимии и физиологии мышечной деятельности человека и животных. Ежегодно публикуются сотни статей, в которых специалисты различных биологических наук уточняют и расширяют знания о действии разных веществ на синтез белков в скелетных мышцах.

Цель статьи — представить современное состояние знания о молекулярных механизмах синтеза белков в скелетных мышцах и показать влияние физических нагрузок, а также белков и аминокислот на скорость и эффективность анаболических процессов в условиях систематических тренировок спортсменов. tRNA, его присоединение к 408 субъединице рибосом, облегчение условий связывания мРНК с 408 субъединицей и участие в процессе диссоциации 408 и 608 субъединиц рибосом. В целом фактор е1Б3 можно рассматривать как белок-организатор на поверхности 408 субъединицы рибосом. Существуют многочисленные свидетельства, что е1Б3 специфически участвует в ре-гуляторном каскаде, который обеспечивает образование сложной структуры, получившей название комплекса преинициации трансляции [7]. Инициация трансляции требует наличия пула отдельных субъединиц рибосом. Трансляция представляет циклический процесс, и субъединицы рибосом, которые участвуют в инициации, освобождаются из терминального рибосомного комплекса. Этот комплекс включает 808 рибосому, в Р-сайте деацелированную тРНК и эукариотический терминирующий фактор 1 (eRF1). Процесс инициации трансляции начинается с образования тройного комплекса (ТК), который включает инициаторную метионил-тРНК, ГТФ, связывающюю форму эукариотического фактора

инициации 2 (eIF2) и малую (40S) субъединицу рибосом [9].3′ направлении до кодона инициации, где он останавливается и формирует 48S комплекс с кодон-антикодон парами оснований с участием eIF5 [14]. На втором этапе eIF5B стимулирует перемещение эукариотических факторов инициации и затем присоединяет 48S комплекс к 60S субъединице рибосом [11].

Основной контроль трансляции в клетках скелетной мышцы происходит в процессе инициации. Существуют два механизма инициации, включающих нахождение рибосомой стартового AUG: кеп-зависимый (сканирующий) и кеп-независимый (внутренней индикации).

Важную роль в регуляции синтеза белков играет фермент mTOR, который относится к серин/треонин специфическим протеинкиназам (EC 2.7.11.1) — PIKK киназам. Эти белки активно участвуют в регуляции метаболических реакций в скелетных мышцах, связанных с их гипертрофией и атрофией [3]. Изучение роли mTOR в регуляции контроля роста мышечных клеток показало, что этот процесс осуществляется посредством двух механизмов: во-первых, mTORC1 повышает транскрипцию рРНК и их процессинг в нуклеолях; во-вторых, регулирует эффективность трансляции через фосфорилирование ряда субстратов, таких, как S6K1 и 4E-BP1 [8]. Фермент mTOR контролирует метаболические процессы в митохондриях через 4Е-ВР-зависимую регуляцию трансляции. Стимулирование трансляции митохондриальных мРНК, кодируемых в ядре, вызывает увеличение продукции АТФ, являющейся источником энергии для процессов трансляции в мышечных клетках [13].

Основной сигнальный путь, контролирующий гипертрофию скелетных мышц, регулируется протеинкиназой Akt [4]. Фермент Akt также относится к семейству серин/ треонин протеинкиназ (EC 2.7.11.1), включающих три

А

Силовые нагрузки

разные изоформы: Aktl (PKBa), Akt2 (PKBß), Akt3 (PKBy). Эти изоформы у человека кодируются тремя разными, но гомологичными генами, расположенными в 14-й (ген AKT1), 19-й (ген AKT2) и 1-й (ген AKT3) хромосомах. Фермент Akt участвует в регуляции ряда метаболических реакций, в которых в качестве субстратов фосфорилирования выступают другие ферменты: mTOR, киназа гликогенсинтазы-3 (GSK3) и представители семейства транскрипционных факторов FoxO [20]. Результаты исследований свидетельствуют, что путь Akt/ mTOR участвует в регуляции синтеза белков и увеличении размеров мышечных волокон [12].

Процессы синтеза белков в мышечной клетке осуществляются с потреблением большого количества энергии. Фермент AMPK как главный регулятор энергетических процессов в мышечной клетке активно участвует в этих реакциях на уровне трансляции и процессинга рибосомальных белков [1]. Белок PGC-1a выполняет функции транскрипционного коактиватора посредством физического взаимодействия с транскрипционными факторами и прямо связывается функциональными доменами с ДНК. Этот белок участвует в регуляции состава мышечных волокон, в стимуляции образования митохондрий и усилении окислительных процессов, в повышении секреции инсулина, регуляции глюко-неогенеза и транспорта глюкозы, регуляции липогенеза и хондрогенеза [2]. В мышечных клетках человека недавно обнаружили новую изоформу PGC-1a, представляющую собой сплайсинговый вариант PGC-1a4 [22]. Синтез белков

Гипертрофия мышц

AM PK Ca** р38МАРК

/\1/ PGC-1

I

TFA

rS

( мтДНК ) Биосинтез митохондрии

А

У

Регуляция синтеза белка в скелетных мышцах при физических нагрузках

С*)

Гипертрофия скелетных мышц является медленным процессом, поскольку превышение синтеза белков над их распадом осуществляется в течение длительного периода (от недель до месяцев). Систематические силовые тренировки вызывают усиление анаболических реакций, приводящих к гипертрофии мышц в результате интеграции ответа генов, регулирующих метаболические процессы, которые увеличивают размер мышечных клеток. Например, однократная силовая тренировка вызывает быструю (через 2 ч) активацию нескольких генов, участвующих в гипертрофии мышц с пиком индукции для большинства генов в период 4-6 ч после тренировки. Установлено увеличение степени фосфорилирования фермента р7086К при однократном выполнении силового упражнения. После 14-недельной силовой тренировки у спортсменов выявлено увеличение мышечной массы, изменение мышечной силы и величины поперечного сечения мио-фибрилл типа IIA [17].

На основе представленных данных становится очевидным, что эндогенные и экзогенные субстраты, доступные до и после выполнения силовых упражнений, могут изменять транскрипционную активность отдельных генов и регулировать сигнальные пути, что приводит к увеличению синтеза белков. Силовые упражнения и питание независимо активируют инициацию реакций, участвующих в процессах синтеза белков в скелетных мышцах [21]. Применение смеси аминокислот приводит к полной активации метаболизма, связанного с синтезом белков в скелетных мышцах [10, 19]. Увеличение содержания лейцина в мышцах в первые 90 мин после силовой нагрузки вызывает усиление транспорта mTOR к лизо-сомам, которое происходит с участием лейцил-тРНК-синтазы Rag-белков [18]. Введение смеси аминокислот спортсменам сразу после силовой физической нагрузки увеличивает синтез белков и рост мышц, а пусковым механизмом этого процесса служит транслокация mTOR к лизосомам с последующей активацией фермента.

Стратегия использования факторов питания для усиления анаболических процессов, регулирующих синтез мышечных белков в условиях применения силовых физических нагрузок, основана на оптимизации этих процессов за счет рационального подбора ряда условий. Важное значение имеют источники белков, их аминокислотный состав, скорость переваривания белков и скорость адсорбции аминокислот, время и форма приема, содержание лейцина как основной анаболической аминокислоты, а также использование других нутриентов, таких, как легкоусвояемые углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-3. Ассортимент продуктов, содержащих пищевые белки, включает молоко, сыворотку, яйца, мясо, сою. В их состав входят легкоусвояемые альбумины и глобулины, а в молоко -белок казеин, которые содержат сбалансированный набор аминокислот, и все они способны усиливать синтез мышечных белков спортсмена. Однако пищевые белки из разных источников различаются по способности стимулировать анаболические процессы как в покое, так и после силовых физических нагрузок. Так, белки сыво-

ротки и коровьего молока вызывают большее увеличение синтеза мышечных белков после силовых нагрузок, чем потребление равных количеств растительного белка сои [16]. Белки сыворотки являются легкорастворимыми, и это приводит к быстрому, но кратковременному увеличению содержания аминокислот, тогда как казеин сначала осаждается в желудке и медленно гидролизуется до аминокислот. Это подтверждает значительное увеличение концентрации лейцина в крови как в покое, так и после силовых нагрузок при получении спортсменами 20 г белков сыворотки, а не казеина. Форма пищи (жидкая или сухая) также влияет на доступность аминокислот. Использование напитка более эффективно, чем прием в виде сухих смесей и в твердом виде.

Аминокислота лейцин занимает особое положение среди всех незаменимых аминокислот, поскольку является ключевым регулятором процесса трансляции при синтезе мышечных белков. Именно лейцин, а не изолей-цин или валин может повышать активацию сигнального пути mTOR — р7086к в скелетных мышцах. Повышение концентрации лейцина в мышцах вызывает усиление фосфорилирования фермента mTOR, и это приводит к активации каскада реакций, осуществляющих синтез мышечных белков. Использование лейцина в количествах больших, чем находятся в оптимальной дозе (20-25 г сывороточных белков содержат 2,5-3,0 г лейцина), не оказывает эффекта на скорость синтеза мышечных белков и лишь вызывает увеличение окисления аминокислоты.

Одно из важных мест в оптимизации анаболических процессов в скелетных мышцах занимает определение времени приема пищевых белков или смесей аминокислот. Многочисленные исследования с участием спортсменов показали, что выполнение силовых физических нагрузок вызывает увеличение скорости синтеза мышечных белков, которая поддерживается на повышенном уровне в течение 24 ч [5, 6]. Определение «окна» благоприятных возможностей в организме спортсмена после силовых физических нагрузок позволило построить тактику применения пищевых белков в зависимости от тренировочной программы, веса спортсмена и вида спорта. Использование пищевых белков или смесей аминокислот сразу после силовой нагрузки основано на стремлении повышения скорости синтеза белков выше скорости, наблюдаемой только после однократной физической нагрузки. Важность раннего введения белков в организм после силовой нагрузки связана с фактом, что сама физическая нагрузка увеличивает скорость синтеза белков на 100-150% по сравнению с покоем, а совместный эффект нагрузки и питания на синтез белков оказывает большее влияние на анаболические процессы в этот период. Снабжение организма спортсмена пищевыми белками или смесями аминокислот не только сразу после окончания силовой тренировки, но и в последующие 24 ч оказывает стимулирующее влияние на скорость синтеза мышечных белков. Стратегия применения пищевых белков для лиц пожилого возраста, страдающих от потери мышечной массы (саркопении), требует специального обсуждения.

Заключение

Применение факторов питания для ускорения синтеза мышечных белков может быть полезным для спортсменов только при условии тесной связи с используемой тренировочной программой. Существует ряд факторов, которые оказывают регулирующее влияние на интенсивность синтеза белков в скелетных мышцах. К ним относятся: выбор источника белка, ежедневная доза белка или смеси незаменимых аминокислот, время приема белка и его аминокислотный состав, форма приема (напиток или сухая смесь), применение отдельных аминокислот, и прежде всего лейцина. Все это оказывает влияние на величину и длительность анаболических процессов в скелетных мышцах. Как показывают результаты исследований последних лет, идеальными кандидата-

ми с учетом вышеперечисленных критериев являются белки сыворотки или коровьего молока [5, 15]. Для максимального повышения скорости синтеза мышечных белков после выполнения силовых тренировок для спортсменов весом 70-80 кг рекомендуется прием 2025 г быстро расщепляющегося белка (соответственно 8-10 г незаменимых аминокислот) сразу после тренировки в виде напитка и в последующие 24 ч восстановительного периода.

Дальнейшие исследования по проблеме питания спортсменов должны быть направлены на изучение регуляции метаболизма в процессе выполнения различных по характеру и интенсивности физических нагрузок, на выяснение роли незаменимых факторов питания в процессе адаптации организма к систематической мышечной деятельности.

Литература

1. Астратенкова И.В. Участие АМФ-зависимой протеинкиназы в регуляции метаболизма скелетных мышц / И.В Астаратенкова, В.А Рогозкин// Рос. физиол. журн. им. И.М. Сеченова. — 2013. — Т. 99. -С. 657-673.

2. Ахметов И.И. Роль PGC-1a в регуляции метаболизма скелетных мышц / И.И. Ахметов, В.А. Рогозкин // Физиол. человека. — 2013. — Т. 39. — С. 123-132.

3. Гольберг Н.Д. Роль mTOR в регуляции метаболизма скелетных мышц / Н.Д. Гольберг, А.М. Дружевская, В. А. Рогозкин, И.И. Ахметов // Физиол. человека. -2014. — Т. 40. — № 5. — С. 123-132.

4. Дружевская А.М. Участие Akt в регуляции метаболизма скелетных мышц / А.М. Дружевская, И.И. Ахметов, В.А. Рогозкин // Рос. физиол. журн. им. И.М. Сеченова. — 2013. — Т. 99. — С. 518-524.

5. Burd N.A. Enhanced amino acid sensitivity of Myofibrillar protein synthesis persists for up to 24h after resistance exercise in young men / N.A. Burd, D.W. West, A.W. Staples et al. // J. Nutr. — 2011. — V. 141. — P. 568-573.

6. Cermak N.M. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta analysis / N.M. Cermak, P.T. Res, L.C. de Groot, W.N Saris, L.J. van Loon // Am. J. Clin. Nutr. — 2012. — V. 96. — P. 1454-64.

7. Hinnebusch A.G. The mechanism of eukaryotic translation initiation. New insights and challenges / A.G. Hinnebusch, J.R. Lorisch // Cold Spring Harb. Perspect. Biol. — 2012. — V. 4. — Р. 1-25.

8. Iadevaia V., Huo Y., Zhang Z, Foster LJ, Proud C.G. Roles of the mammalian target of rapamycin, mTOR in controlling ribosome biogenesis and protein synthesis / V. Iadevaia, Y. Huo, Z. Zhang, L.J. Foster, C.G. Proud // Biochem. Boc. Trans. — 2012. — V. 40. — Р. 168-172.

9. Jackson RJ, Hellen C.U., Pestova T.V. The mechanism of eukaryotic translation initiation and principles of its regulation // Nat. Rev. Mol. Cell. Biol. — 2010. — 11. -Р. 113-127.

10. Jewell J.L., Russelle R.C., Quan K.L. Amino acid signaling upstream of mTOR // Nat. Rev. — 2013. — 14. -P.133-139.

11. Marchione R., Leibovitch S.A., Lenormand Y.L. The translational factor eIF3f: the ambivalent eIF3 subunit // Cell. Mol. Life Sci. — 2013. — 70. — P. 3606-3616.

12. Matheny R.W., Adamo M.L. Effects of PI3K catalytic subunit and Akt isoform deficiency on mTOR and p7056K activation in myoblasts // Biochem. Biophys. Res. Commun. — 2009. — 21. — P. 252-257.

13. Morita M., Gravel S.P., Chenarg V., Sikstrom K., Zheng L, Alain T., Gandin V., Avizonis D., Sonenberg N. mTORC1 controls mitochondrial activity and biogenesis though 4E-BP-dependent translational regulation // Cell. Metab. — 2013. — 18. — P. 698-711.

14. NandaJ.S, Sarini A.K., Munoz A.M., Hinnebusch A.G., Lorsch J.R. Coordinated movements of eukaryotic translation initiation factors eIF1, eIF1A and eIF5 trigger phosphate release from eIF2 in response to start codon recognition by the ribosomal preinitiation complex // J. Biol. Chem. -2013. — 288. — P. 5316-5329.

15. Pennings B, Boire Y., Senden J.M., Gijsen A.P., Kui-per H., van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men // Am. J. Clin. Nutr. -2011. — 93. — P. 997-1005.

16. Tang J.E., Moore D.R., Kujbida G.W., Tarnopol-sky M.A., Phillips S.M. Ingestion of Whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men // J. Appl Physiol. — 2009. — 107. — P. 987-992.

17. Tersiz G., Georgiadis G., Stratakos G., Vogitzis I., Kavouras S. Resistance exercise in muscle mass correlates with p70S6 phosphorylation in human subjects // Eur. J. Appl. Physiol. — 2008. — 102. — P. 145-152.

18. West D.W.D., Baar K. May the force move you: TSC-ing mechanical activation of mTOR // J. Physiol. -2013. — 591. — P. 4369-4370.

19. Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise // Am. J. Clin. Nutr. — 2014. — 99. — P. 86-95.

20. Wu M., Wang B., Fei J., Santanam N, Blough E.K. Important role of Akt/PKB signaling in the aging process // Front. Biosci. — 2010. — 2. — P. 1169-1188.

21. Yamada A.K., Verienga R., Bueno Junior C.R. Mecha-notransduction pathways in skeletal muscle hypertrophy // J. Recept. Signal Transduct. — 2012. — 32. — P. 42-47.

22. Ydfors M., Fisher H., Mascher H., Blomstrand E., Norrbom J., Gustafsson T. The truncated splice variants, NT-PGC-1a and PGC-1a4, increase both endurance and resistance exercise in human skeletal muscle // Physiol. Rep. — 2013. — 1.

References

1. Asratenkova I.V. Participation AMF-dependent pro-teinkinase in regulation of skeletal muscles metabolism / I.V. Asratenkova, V.A. Rogozkin // Ros. fiziol. zhurnal im. I.M. Sechenova. — 2013. -V. 99. — P. 657-673.

2. Ahmetov I.I. Роль PGC-1a in regulation of skeletal muscle metabolism / I.I. Ahmetov, V.A.Rogozkin // Fiziol. cheloveka. — 2013. — V. 39. — P. 123-132.

3. Golberg N.D. Role of mTOR in regulation of skeletal muscle metabolism / N.D. Golberg, A.M. Druzhevskaya, V.A.Rogozkin, I.I. Ahmetov // Fiziol. cheloveka. — 2014. -V. 40. — № 5. — P. 123-132.

4. Druzhevskaya A.M. Role of Akt in regulation of skeletal muscle metabolism / A.M. Druzhevskaya, I.I. Ahmetov, V.A.Rogozkin, // Ros. fiziol. zhurnal im. I.M. Sechenova. -2013. — V. 99. — P. 518-524.

5. Burd N.A. Enhanced amino acid sensitivity of Myofi-brillar protein synthesis persists for up to 24h after resistance exercise in young men / N.A. Burd, D.W. West, A.W. Staples et al. // J. Nutr. — 2011. — V. 141 — P. 568-573.

6. Cermak N.M. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta analysis / N.M. Cermak, P.T. Res, L.C. de Groot, W.N Saris, L.J. van Loon // Am. J. Clin. Nutr. — 2012. — V. 96. — P. 1454-64.

7. Hinnebusch A.G. The mechanism of eukaryotic translation initiation. New insights and challenges / A.G. Hinnebusch, J.R. Lorisch// Cold Spring Harb. Perspect. Biol. -2012. — V. 4 — Р. 1-25.

8. Iadevaia V., Huo Y., Zhang Z, Foster L.J., Proud C.G. Roles of the mammalian target of rapamycin, mTOR in controlling ribosome biogenesis and protein synthesis / V. Iadevaia, Y.Huo, Z. Zhang, L.J. Foster, C.G. Proud// Biochem. Boc. Trans. — 2012. — V. 40. — Р. 168-172.

9. Jackson RJ, Hellen C.U., Pestova T.V. The mechanism of eukaryotic translation initiation and principles of its regulation // Nat. Rev. Mol. Cell. Biol. — 2010. — 11. -Р. 113-127.

10. Jewell J.L., Russelle R.C., Quan K.L. Amino acid signaling upstream of mTOR // Nat. Rev. — 2013. — 14. -Р. 133-139.

11. Marchione R., Leibovitch S.A., Lenormand Y.L. The translational factor eIF3f: the ambivalent eIF3 subunit // Cell. Mol. Life Sci. — 2013. — 70. — Р. 3606-3616.

12. Matheny R.W., Adamo M.L. Effects of PI3K catalytic subunit and Akt isoform deficiency on mTOR and p7056K

activation in myoblasts // Biochem. Biophys. Res. Commun. — 2009. — 21. — P. 252-257.

13. Morita M., Gravel S.P., Chenarg V., Sikstrom K, Zheng L., Alain T., Gandin V., Avizonis D., Sonenberg N. mTORC1 controls mitochondrial activity and biogenesis though 4E-BP-dependent translational regulation // Cell. Metab. — 2013. — 18. — P. 698-711.

14. Nanda J.S., Sarini A.K., Munoz A.M., Hinnebusch A.G., Lorsch J.R. Coordinated movements of eukaryotic translation initiation factors eIF1, eIF1A, and eIF5 trigger phosphate release from eIF2 in response to start codon recognition by the ribosomal preinitiation complex // J. Biol. Chem. -2013. — 288. — P. 5316-5329.

15. Pennings B, Boire Y., Senden J.M., Gijsen A.P., Kuiper H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men // Am. J. Clin Nutr. — 2011. -93. — P. 997-1005.

16. TangJE, Moore D.R., Kujbida G.W., Tarnopolsky MA, Phillips S.M. Ingestion of Whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men // J. Appl Physiol. — 2009. — 107. — P. 987-992.

17. Tersiz G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogitzis I., Ka-vouras S. Resistance exercise in muscle mass correlates with p70S6 phosphorylation in human subjects // Eur. J. Appl. Physiol. — 2008. — 102. — P. 145-152.

18. West D.W.D., Baar K. May the force move you: TSC-ing mechanical activation of mTOR // J. Physiol. -2013. — 591. — P. 4369-4370.

19. Witard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise // Am. J. Clin. Nutr. — 2014. — 99. — P. 86-95.

20. Wu M., Wang B., Fei J., Santanam N., Blough E.K. Important role of Akt/PKB signaling in the aging process // Front. Biosci. — 2010. — 2. — P. 1169-1188.

21. Yamada A.K., Verienga R., Bueno Junior C.R. Mecha-notransduction pathways in skeletal muscle hypertrophy // J. Recept. Signal Transduct. — 2012. — 32. — P. 42-47.

22. Ydfors M., FisherH., Mascher H., BlomstrandE., Norr-bom J, Gustafsson T. The truncated splice variants, NT-PGC-1a and PGC-1a4, increase both endurance and resistance exercise in human skeletal muscle // Physiol. Rep. — 2013.

Гипертрофия мышц и рост силы: есть ли связь? (Обзор)

Мышечная масса [4, 5], а также мышечная сила — важные компоненты физической подготовки как спортсменов [1, 3], так и физически неактивных людей [2] — играют самостоятельную роль в профилактике хронических заболеваний, тогда как мышечная слабость тесно связана с функциональными ограничениями и физическими недостатками [28]. Учитывая, что человеческая сила считается важной для всех людей независимо от того, связана ли она с улучшением спортивных результатов [30] или увеличением продолжительности жизни человека [19], она становится одним из основных показателей качества жизни и здоровья. Размер мышц также представляет особый интерес, так как он является изменчивым, и существует четкая положительная взаимосвязь между базовым размером поперечного сечения мышц и силой мышц, при этом большее количество мышечного поперечника коррелирует с большими силовыми показателями.

Однако это соотношение не обязательно является линейным, так как несколько дополнительных факторов в интерактивном режиме влияют на силу мышц, поэтому изучение роли и соотношения между размером мышц и силой является приоритетной задачей физиологов, биологов и врачей спортивной медицины.

Примерно 60 лет назад Rasch P. J. впервые опубликовал статью, в которой он сообщил, что: «обзор литературы, касающейся силы и гипертрофии, очень мало освещает связь между ростом гипертрофии и увеличением силы, но маловероятно, что между ними существует простая прямая корреляция» [21]. Позже Moritani T. и deVries H. A. (1979 г.) предположили, что нейронные адаптации объясняют ранние изменения мышечной силы, при этом гипертрофия мышц становится преобладающим механизмом в более поздних частях силовой тренировочной программы [18]. Исследования на животных являются важной частью этапной работы ученых в данном направлении. Одна из потенциальных проблем с использованием моделей животных заключается в том, что величина мышечного роста после подвергнутой силовой работе мышцы намного превышает наблюдаемую у людей (200 против 15 %) [26].

Гипертрофия мышц: большой или малый вес?

Периодически мне задают один и тот же вопрос: почему в бодибилдинге одни призывают работать с большими весами, а другие, наоборот, с маленькими (многоповтор), какой диапазон повторений все же лучший?

Что эффективнее: упражнения с большими или малыми весами?

«Всяк кулик своё болото хвалит» – людям свойственно идеализировать то, что делают они сами или то, что у них лучше получается. Яркий пример – следование той или иной диете. Веганство, кето, ПГ, карнивор, да и обычные ППшники тоже частенько страдают манией величия и склонностью к агрессивной пропаганде.

А объективная реальность такова, что любой диапазон повторений, из тех, что уже давно применяется в бодибилдинге может быть максимально эффективным.

В результате систематического обзора текущей литературы и мета-анализа данных 21 исследования (1), проведенного под руководством авторитетнейшего ученого в области адаптационной гипертрофии Брэда Шоенфельда, было установлено, что «максимальные силовые преимущества достигаются при использовании тяжелых нагрузок, в то время как гипертрофия мышц может быть одинаково достигнута во всем спектре диапазонов нагрузок». То есть, условно большие и малые веса могут привести к одинаковому прогрессу в росте мышечной массы.

Условия для гипертрофии мыщц

Ключевая фраза «может быть», то есть это возможно в принципе, но необязательно, что именно для вас. Современная наука постулирует, что условиями для максимального гипертрофического стимула, создаваемого нагрузкой, в первую очередь является:

• Технически качественная работа, позволяющая акцентировать напряжение в целевой мышце или мышечной группе (МГ). Преодоление внешнего сопротивления всем, чем только можно, это не про бодибилдинг.
• Выполнение упражнения до отказа или на грани отказа (назовем это до выраженного ЛОКАЛЬНОГО утомления – утомления в целевой мышце или МГ). Чем меньше интенсивность, тем более важным становится достижение отказа. Отказ – невозможность дальнейшего выполнения позитивной фазы упражнения в технически правильной форме.
• Достаточный для максимального стимула объём качественной работы. Именно качественной, так как в бодибилдинге сам по себе объем нагрузки не является максимально эффективным стимулом.

Применительно к перечисленным условиям у высоко- и низкоинтенсивного тренинга есть свои плюсы и минусы.

Плюсы и минусы большого веса

Использование большого веса может привести к ухудшению качества работы. Происходит это за счет как вовлечения в нагрузку нецелевых мышц в результате читинга, так и в результате изменения межмышечной координации (степень участия каждой мышцы может существенно отличаться в зависимости от величины внешнего сопротивления, например в жиме лежа с максимальным весом, грудная мышца у многих спортсменов перестает быть основной, а роль трицепса и дельт увеличивается). Происходящие изменения позволяют справиться с выбранным весом, но при том теряется крайне важное акцентирование или локализация нагрузки. Плюсы большого веса – подходы непродолжительны по времени, потому не сильно утомительны и в случае качественной работы нет необходимости в работе до отказа.

Плюсы и минусы малого веса

Использование малых или средних весов требует продолжительного выполнения упражнения, причем обязательно до отказа, что сопровождается накоплением ОБЩЕЙ усталости, которая некоторых тренирующихся вынуждает закончить подход до достижения выраженного ЛОКАЛЬНОГО утомления. Общее утомление может негативно сказаться и на достижении необходимого объема качественной работы, особенно в тренировке больших МГ. К примеру, после выполнения пары-тройки подходов глубоких приседаний на 20-25 раз до отказа, многие тренирующиеся не могут полноценно справиться с остальными запланированными упражнениями.

А это, даже в случае выполнения всех намеченных упражнений/подходов приведет к тому, что объем КАЧЕСТВЕННОЙ работы снизится. Справедливости ради стоит отметить, что к развитию выраженного общего утомления приводит и работа с очень тяжелыми весами в базовых упражнениях, хотя это утомление проявляется не как в случае меньших весов – метаболическим стрессом, а торможением работы центральной нервной системы.

Плюсы низкой интенсивности – технически проще выполнять упражнения, меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат, возможность практиковать как быстрый темп, так очень медленный.

Выводы: какой рабочий вес выбрать?

Выбирайте тот рабочий вес, с которым вы можете максимально полно и честно соблюсти вышеперечисленные условия для создания эффективного гипертрофического стимула. Он может меняться в зависимости от вида выполняемого упражнения, тренируемой группы мышц и даже настроения. Надо ли в обязательном порядке варьировать интенсивность, включая в программу все виды нагрузок, например разделяя тренировочный процесс на периоды?

Обычно на начальных и даже продвинутых уровнях развития, любое программирование тренировок, весьма результативно. Оно помогает придать тренировочному процессу организованность, делая нас более дисциплинированными, позволяет проще анализировать успехи и неудачи. Смена нагрузок помогает перекрыть недостатки одних достоинствами других, особенно в условиях частых тренировок одной МГ в рамках микроцикла.

Тот кто пробовал, знает – делать одно и тоже два-три раза в неделю нелегко морально и физически. Кроме этого смена нагрузки потенциально поможет избежать биомеханической адаптации. Это такая ситуация, когда вы, например, делали махи гантелей в стороны на 10 повторений и всегда ощущали прекрасную работу дельтовидных, но вдруг это ощущение вас покинуло, а когда вы уменьшили вес и сделали 15 повторов, оно снова вернулось. Наше тело способно подстраиваться под воздействие физических нагрузок, облегчая для себя преодоление внешнего сопротивления путем «рассеивания» нагрузки между мышцами, участвующими прямо и косвенно в выполнении упражнения, в том числе изменяя позу или положение тела в более сильную позицию. Это хорошо, когда цель рост силы или производительности, но плохо, когда главная задача стимулировать гипертрофию. Качая все сразу, вы не качаете ничего.

Опытные же спортсмены чаще всего тяготят к интуитивному тренингу, меняя программу чуть ли не в процессе самой тренировки. Они гораздо менее привязаны к отслеживанию прогрессии, уже потому, что наращивать интенсивность или объем дальше некуда. Потому основной акцент у них на как можно более эффективную, с точки зрения бодибилдинга, работу в данный момент времени без привязки к рабочим весам.

Источники

1. Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

Гипертрофия мышц и набор массы

Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.

Автор: Уилл Скаддер

Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.

Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.

Мышечное волокно

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.

Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.

Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.

Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.

Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.

В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.

Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.

В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

• 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
  
• 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
  
• 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
  
• 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.

Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?

Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.

На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

• Микроцикл – около недели.
  
• Мезоцикл – обычно несколько недель.
  
• Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.

И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

• Первая неделя: силовая тренировка.
  
• Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.

Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

• Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
  
• Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
  
• Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.

Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Читайте также

Max-OT Термин «гипертрофия» в мире…

Гипертрофия мышц
Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток.
Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.
Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего максимального повторения 1(МП). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него. Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа — миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.
Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа — благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна. Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.
Миофибриллярная мышечная гипертрофия
Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.
К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются. Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 1-3 минут.
Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1МП, регулярно его увеличивая.
Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями. Тренировки такого типа предполагают диету для набора мышечной массы, а также прием специального спортивного питания: протеина, ВСАА, гейнера, креатина и предтренировочного комплекса. Непосредственно сама программа включает в себя медленные базовые и изолирующие упражнения с отдыхом 1-3 минуты. Типичный диапазон повторений 4-6, однако, в целях предупреждения адаптации мышц возможны и даже необходимы изменения в программе. Частота и продолжительность тренинга для миофибриллярной гипертрофии мышц рекомендуется следующая: часовые тренировки не чаще 5 раз в неделю, включая аэробные нагрузки.
Саркоплазматическая гипертрофия мышц
Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц. Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.
Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.
Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками. Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне. Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров.
Саркоплазматической гипертрофии способствует прием креатина и предтренировочного комплекса, а также особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо. Благодаря этому продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу. Количество повторений за сет – 8-12. Больше – не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.
Как заставить мышцы расти быстрее
На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ: нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц. Это увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.
Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку. Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе огромные накачанные мышцы тела.

Гипертрофия мышц и сила мышц: зависимые или независимые переменные? Провокационный обзор

Rasch PJ. Проблема гипертрофии мышц: обзор. J Am Osteopath Assoc. 1955; 54: 525–8.

Moritani T, deVries HA. Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am J Phys Med 1979; 58: 115–30.

Buckner SL, Dankel SJ, Mattocks KT, et al. Проблема мышечной гипертрофии: еще раз.Мышечный нерв 2016; 54: 1012–4. https://doi.org/10.1002/mus.25420. DOI: https://doi.org/10.1002/mus.25420

Loenneke JP, Buckner SL, Dankel SJ, et al. Изменения размера мышц, вызванные физической нагрузкой, не способствуют изменениям мышечной силы, вызванным физической нагрузкой. Sports Med 2019; 49: 987–91. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01106-9. DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01106-9

Loenneke JP, Dankel SJ, Bell ZW и др. Рост мышц — это механизм увеличения силы? Med Hypotheses 2019; 125: 51–6.https://doi.org/10.1016/j.mehy.2019.02.030. DOI: https://doi.org/10.1016/j.mehy.2019.02.030

Робертс, доктор медицины, Хаун К.Т., Ванн К.Г. и др. Саркоплазматическая гипертрофия скелетных мышц: научный «единорог» или адаптация к тренировкам с отягощениями? Front Physiol 2020; 11: 816. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00816. DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00816

Тещ П.А. Тренировки по бодибилдингу. В кн .: Коми ПВ, редактор. Сила и мощь в спорте. 2-е изд.Лондон: Blackwell Scientific, 1992; нет данных п. 370–80.

Фрай AC. Роль интенсивности упражнений с отягощениями на адаптацию мышечных волокон. Sports Med 2004; 34: 663–79. https://doi.org/10.2165/00007256-200434100-00004. DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200434100-00004

Икегава С., Фунато К., Цунода Н. и др. Мышечная сила, приходящаяся на площадь поперечного сечения, обратно пропорциональна углу перистости у силовых атлетов. J Strength Cond Res 2008; 22: 128–31.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815f2fd3. DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815f2fd3

Ахтиайнен Дж. П., Уокер С., Пелтонен Х. и др. Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Возраст (Дордр) 2016; 38: 10. https://doi.org/10.1007/s11357-015-9870-1. DOI: https://doi.org/10.1007/s11357-015-9870-1

Эрскин Р.М., Флетчер Г., Фолланд, JP. Вклад гипертрофии мышц в силу изменяется после тренировки с отягощениями.Eur J Appl Physiol 2014; 114: 1239–49. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2855-4. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-014-2855-4

Maughan RJ, Watson JS, Weir J. Сила и площадь поперечного сечения скелетных мышц человека. J. Physiol (Лондон) 1983; 338: 37–49. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1983.sp014658. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.1983.sp014658

Alway SE, Stray-Gundersen J, Grumbt WH и др. Площадь поперечного сечения мышц и крутящий момент у испытуемых, тренирующихся с отягощениями.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1990; 60: 86–90. https://doi.org/10.1007/BF00846026. DOI: https://doi.org/10.1007/BF00846026

Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж. И др. Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Med Sci Sports Exerc 2019; 51: 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

Мейсон Дж., Фрейзер А. К., Пирс А. Дж. И др. Определение ранних кортикоспинально-мотонейрональных реакций на силовую тренировку: систематический обзор и метаанализ.Rev Neurosci 2019; 30: 463–76. https://doi.org/10.1515/revneuro-2018-0054. DOI: https://doi.org/10.1515/revneuro-2018-0054

Сейннес О.Р., Камандулис С., Кайрайтис Р. и др. Влияние андрогенно-анаболических стероидов и тяжелых силовых тренировок на морфологические и механические свойства сухожилия надколенника. J Appl Physiol 2013; 115: 84–9. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01417.2012. DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01417.2012

Widrick JJ, Stelzer JE, Shoepe TC, et al.Функциональные свойства мышечных волокон человека после краткосрочных тренировок с отягощениями. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2002; 283: R408-416. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00120.2002. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpregu.00120.2002

Пансараса О, Ринальди С., Паренте В. и др. Длительная тренировка с отягощениями модулирует силу и скорость сокращения отдельных мышечных волокон молодых женщин без нагрузки. J Electromyogr Kinesiol 2009; 19: e290-300. https://doi.org/10.1016 / j.jelekin.2008.07.007. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2008.07.007

Shoepe TC, Stelzer JE, Garner DP и др. Функциональная адаптивность мышечных волокон к длительным упражнениям с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: 944–51. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000069756.17841.9E. DOI: https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000069756.17841.9E

D’Antona G, Lanfranconi F, Pellegrino MA, et al. Гипертрофия скелетных мышц, структура и функция волокон скелетных мышц у культуристов мужского пола.J. Physiol (Лондон) 2006; 570: 611–27. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.101642. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.101642

Meijer JP, Jaspers RT, Rittweger J, et al. Сократительные свойства отдельных мышечных волокон различаются у культуристов, силовых атлетов и контрольной группы. Exp Physiol 2015; 100: 1331–41. https://doi.org/10.1113/EP085267. DOI: https://doi.org/10.1113/EP085267

Claassen H, Gerber C, Hoppeler H и др. Расстояние между мышечными волокнами и краткосрочные упражнения с отягощениями у людей.J. Physiol (Лондон) 1989; 409: 491–5. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1989.sp017509. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.1989.sp017509

MacDougall JD, Sale DG, Elder GCB, et al. Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров. Europ J Appl Physiol 1982; 48: 117–26. https://doi.org/10.1007/BF00421171. DOI: https://doi.org/10.1007/BF00421171

Тот MJ, Миллер MS, ВанБурен П. и др. Тренировки с отягощениями изменяют структуру и функцию скелетных мышц при сердечной недостаточности: эффекты на тканевом, клеточном и молекулярном уровнях.J. Physiol (Лондон) 2012; 590: 1243–59. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.219659. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.219659

MacDougall JD, Ward GR, Sale DG, et al. Биохимическая адаптация скелетных мышц человека к тяжелым тренировкам с отягощениями и иммобилизации. J. Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 1977; 43: 700–3. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.43.4.700. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1977.43.4.700

Haun CT, Vann CG, Osburn SC и др.Гипертрофия мышечных волокон в ответ на 6 недель тренировок с отягощениями у тренированных молодых мужчин в значительной степени объясняется саркоплазматической гипертрофией. PLoS ONE 2019; 14: e0215267. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215267. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215267

Brook MS, Wilkinson DJ, Mitchell WK, et al. Адаптация к гипертрофии скелетных мышц преобладает на ранних стадиях тренировок с отягощениями, что соответствует показателям синтеза мышечного белка, полученным из оксида дейтерия, и механистической мишени передачи сигналов комплекса 1 рапамицина.Журнал FASEB, 2015; 29: 4485–96. https://doi.org/10.1096/fj.15-273755. DOI: https://doi.org/10.1096/fj.15-273755

Ato S, Tsushima D, Isono Y и др. Влияние изменения режима сокращения во время тренировки с отягощениями на передачу сигналов mTORC1 и синтез мышечного белка. Front Physiol 2019; 10: 406. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00406. DOI: https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00406

Wilkinson DJ, Franchi MV, Brook MS, et al. Подтверждение применения методов индикатора стабильного изотопа D (2) O для мониторинга ежедневных изменений в синтезе субфракций мышечного белка у людей.Am J Physiol Endocrinol Metab 2014; 306: E571-579. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00650.2013. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00650.2013

Vissing K, Groennebaek T, Wernbom M и др. Миоклеточная адаптация к тренировкам с ограниченным кровотоком при низкой нагрузке. Обзоры по физическим упражнениям и спортивным наукам 2020; опубликуйте перед печатью: https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000231. DOI: https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000231

Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD и др.Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. J Physiol 2012; 590: 4351–61. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.237008. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.237008

Фиттс Р.Х., Петерс Дж. Р., Диллон Э. Л. и др. Еженедельное или ежемесячное введение тестостерона на быстрые и медленные волокна скелетных мышц у пожилых мужчин. Журнал J Clin Endocrinol Metab 2015; 100: E223-231. https://doi.org/10.1210 / jc.2014-2759. DOI: https://doi.org/10.1210/jc.2014-2759

Lamboley CR, Xu H, Dutka TL, et al. Влияние андрогенной депривационной терапии на сократительные свойства волокон скелетных мышц типа I и типа II у мужчин с неметастатическим раком простаты. Clin Exp Pharmacol Physiol 2018; 45: 146–54. https://doi.org/10.1111/1440-1681.12873. DOI: https://doi.org/10.1111/1440-1681.12873

Рой Р.Р., Уилсон Р., Эджертон В.Р. Архитектурные и механические свойства длинной приводящей мышцы крысы: ответ на тренировку с поднятием тяжестей.Anat Rec 1997; 247: 170–8. https://doi.org/10.1002/(SICI)1097-0185(199702)247:2<170::AID-AR3>3.0.CO;2-1. DOI: https://doi.org/10.1002/(SICI)1097-0185(199702)247:2<170::AID-AR3>3.0.CO;2-1

Гольдберг А.Л. Вызванный работой рост скелетных мышц у нормальных и гипофизэктомированных крыс. Am J Physiol 1967; 213: 1193–8. https://doi.org/10.1152/ajplegacy.1967.213.5.1193. DOI: https://doi.org/10.1152/ajplegacy.1967.213.5.1193

Hubbard RW, Ianuzzo CD, Mathew WT, et al.Компенсаторные адаптации состава скелетных мышц к длительной функциональной перегрузке. Рост 1975; 39: 85–93.

Кандарян ТЦ, Белый ТП. Механический дефицит сохраняется при длительной гипертрофии мышц. J Appl Physiol 1990; 69: 861–7. https://doi.org/10.1152/jappl.1990.69.3.861. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1990.69.3.861

Перес-Шиндлер Дж., Саммерматтер С., Сантос Дж. И др. Коактиватор транскрипции PGC-1α незаменим при гипертрофии скелетных мышц и метаболическом ремоделировании, вызванной хронической перегрузкой.Proc Natl Acad Sci USA 2013; 110: 20314–9. https://doi.org/10.1073/pnas.1312039110. DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.1312039110

Mendias CL, Schwartz AJ, Grekin JA и др. Изменения сократимости мышечных волокон и продукции внеклеточного матрикса при гипертрофии скелетных мышц. J Appl Physiol 2017; 122: 571–9. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00719.2016. DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00719.2016

Антонио-Сантос Дж., Феррейра DJS, Гомеш Коста Г.Л. и др.Тренировка с отягощениями изменяет пропорцию волокон скелетных мышц, но не нейротрофических факторов мозга у молодых взрослых крыс. J Strength Cond Res 2016; 30: 3531–8. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001449. DOI: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001449

Дункан Н.Д., Уильямс Д.А., Линч Г.С. Адаптация скелетных мышц крыс после длительных тренировок с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998; 77: 372–8. https://doi.org/10.1007/s004210050347. DOI: https: // doi.org / 10.1007 / s004210050347

Цуй Д., Дрейк Дж. С., Уилсон Р. Дж. И др. Новая модель произвольной тяжелой атлетики у мышей способствует адаптации мышц и чувствительности к инсулину с одновременным усилением аутофагии и пути mTOR. FASEB J 2020; 34: 7330–44. https://doi.org/10.1096/fj.201

Dungan CM, Murach KA, Frick KK, et al. Повышенная миоядерная плотность во время гипертрофии скелетных мышц в ответ на тренировку обращается вспять во время детренированности.Am J Physiol, Cell Physiol 2019; 316: C649–54. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00050.2019. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpcell.00050.2019

Селдин К.Л., Ласки Г., Лейкер М.М. и др. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью улучшает физическую работоспособность и хрупкость пожилых мышей. Дж. Геронтол Биол Науки Мед Науки 2018; 73: 429–37. https://doi.org/10.1093/gerona/glx120. DOI: https://doi.org/10.1093/gerona/glx120

Goh Q, Song T., Petrany MJ, et al. Миоядерная аккреция является определяющим фактором ремоделирования скелетных мышц, вызванного физической нагрузкой.Элиф 2019; 8 :. https://doi.org/10.7554/eLife.44876. DOI: https://doi.org/10.7554/eLife.44876

Tobin C, Joubert Y. Тестостерон-индуцированное развитие мышцы, поднимающей задний проход крысы. Дев Биол 1991; 146: 131–8. https://doi.org/10.1016/0012-1606(91)

Ye F, McCoy SC, Ross HH и др. Транскрипционная регуляция миотрофических действий тестостерона и тренболона на андроген-чувствительных мышцах.Стероиды 2014; 87: 59–66. https://doi.org/10.1016/j.steroids.2014.05.024. DOI: https://doi.org/10.1016/j.steroids.2014.05.024

Устюнель И., Аккоюнлу Г., Демир Р. Влияние тестостерона на мышечные волокна икроножной мышцы у растущих и взрослых самцов и самок крыс: гистохимическое, морфометрическое и ультраструктурное исследование. Анат Хистол Эмбриол 2003; 32: 70–9. https://doi.org/10.1046/j.1439-0264.2003.00441.x. DOI: https://doi.org/10.1046/j.1439-0264.2003.00441.x

Axell A-M, MacLean HE, Plant DR, et al.Непрерывное введение тестостерона предотвращает атрофию скелетных мышц и повышает устойчивость к усталости у орхидэктомированных мышей-самцов. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006; 291: E506-516. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00058.2006. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00058.2006

Земан Р.Дж., Людеманн Р., Истон Т.Г. и др. Медленные или быстрые изменения в волокнах скелетных мышц, вызванные кленбутеролом, агонистом бета 2 -рецепторов. Am J Physiol 1988; 254: E726-732. https://doi.org/10.1152 / ajpendo.1988.254.6.E726. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.1988.254.6.E726

Линч Г.С., Хейс А., Кэмпбелл С.П. и др. Влияние введения бета 2-агонистов и упражнений на сократительную активацию волокон скелетных мышц. J Appl Physiol 1996; 81: 1610–8. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.4.1610. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.4.1610

Polla B, Cappelli V, Morello F и др. Эффекты бета (2) -агониста кленбутерола на дыхательные мышцы и мышцы конечностей крыс-отъемышей.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2001; 280: R862-869. https://doi.org/10.1152/ajpregu.2001.280.3.R862. DOI: https://doi.org/10.1152/ajpregu.2001.280.3.R862

Kim J, Grotegut CA, Wisler JW, et al. β-аррестин 1 регулирует опосредованную β2-адренорецепторами гипертрофию и сократимость скелетных мышц. Скелетные мышцы 2018; 8:39. https://doi.org/10.1186/s13395-018-0184-8. DOI: https://doi.org/10.1186/s13395-018-0184-8

Камбадур Р., Шарма М., Смит Т.П. и др.Мутации миостатина (GDF8) у двухмускулистого крупного рогатого скота бельгийской голубой и пьемонтской породы. Genome Res 1997; 7: 910–6. https://doi.org/10.1101/gr.7.9.910. DOI: https://doi.org/10.1101/gr.7.9.910

Амтор Н, Мачария Р., Наваррет Р. и др. Недостаток миостатина приводит к чрезмерному росту мышц, но нарушению выработки силы. PNAS 2007; 104: 1835–40. https://doi.org/10.1073/pnas.0604893104. DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.0604893104

Bodnár D, Geyer N, Ruzsnavszky O, et al.Гипермышечные мыши с мутацией в гене миостатина демонстрируют измененную передачу сигналов кальция. J. Physiol (Лондон) 2014; 592: 1353–65. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.261958. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.261958

Блаау Б., Канато М., Агатея Л. и др. Индуцируемая активация Akt увеличивает массу и силу скелетных мышц без активации сателлитных клеток. FASEB J 2009; 23: 3896–905. https://doi.org/10.1096/fj.09-131870. DOI: https://doi.org/10.1096/fj.09-131870

Musarò A, McCullagh K, Paul A, et al.Локальная экспрессия трансгена Igf-1 поддерживает гипертрофию и регенерацию стареющих скелетных мышц. Нат Генет 2001; 27: 195–200. https://doi.org/10.1038/84839. DOI: https://doi.org/10.1038/84839

Ascenzi F, Barberi L, Dobrowolny G, et al. Влияние изоформ IGF-1 на рост мышц и саркопению. Ячейка старения 2019; 18: e12954. https://doi.org/10.1111/acel.12954. DOI: https://doi.org/10.1111/acel.12954

Гонсалес Э., Месси М.Л., Чжэн З. и др.Инсулиноподобный фактор роста-1 предотвращает связанное с возрастом снижение удельной силы и внутриклеточного Ca 2+ в отдельных интактных мышечных волокнах трансгенных мышей. J. Physiol (Лондон) 2003; 552: 833–44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.048165. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.048165

Colombini B, Benelli G, Nocella M и др. Механические свойства интактных одиночных волокон из мышечной ткани трансгенных мышей дикого типа и MLC / mIgf-1. J Muscle Res Cell Motil 2009; 30: 199–207. https: // doi.org / 10.1007 / s10974-009-9187-8. DOI: https://doi.org/10.1007/s10974-009-9187-8

Percario V, Boncompagni S, Protasi F и др. Определены механические параметры молекулярного моторного миозина II в проницаемых волокнах медленных и быстрых скелетных мышц кролика. J. Physiol (Лондон) 2018; 596: 1243–57. https://doi.org/10.1113/JP275404. DOI: https://doi.org/10.1113/JP275404

Скьяффино С., Реджиани С. Типы волокон в скелетных мышцах млекопитающих.Physiol Rev 2011; 91: 1447–531. https://doi.org/10.1152/physrev.00031.2010. DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.00031.2010

Канепари М., Росси Р., Пеллегрино М.А. и др. Влияние тренировок с отягощениями на функцию миозина изучали с помощью анализа подвижности in vitro у молодых и пожилых мужчин. J Appl Physiol 2005; 98: 2390–5. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01103.2004. DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01103.2004

Маркучи Л., Вашио Т., Янагида Т.Опосредованная титином активация толстых филаментов посредством механочувствительного механизма вводит зависимости длины саркомера в математические модели трабекулы крысы и всего желудочка. Научные отчеты 2017; 7: 5546. https://doi.org/10.1038/s41598-017-05999-2. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-017-05999-2

Ирвинг М. Регулирование сокращения толстыми волокнами скелетных мышц. Biophys J 2017; 113: 2579–94. https://doi.org/10.1016/j.bpj.2017.09.037. DOI: https: // doi.org / 10.1016 / j.bpj.2017.09.037

Леман В. Структура тонкой нити и стерическая блокирующая модель. Compr Physiol 2016; 6: 1043–69. https://doi.org/10.1002/cphy.c150030. DOI: https://doi.org/10.1002/cphy.c150030

Sirvent P, Douillard A, Galbes O и др. Влияние хронического введения кленбутерола на сократительные свойства и гомеостаз кальция в длинном разгибателе пальцев большого пальца крысы. PLoS ONE 2014; 9: e100281. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100281. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100281

Py G, Ramonatxo C, Sirvent P и др. Хроническое лечение кленбутеролом снижает выработку силы без прямого изменения сократительного механизма скелетных мышц. Журнал Физиол (Лондон) 2015; 593: 2071–84. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2014.287060. DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2014.287060

Folland JP, Williams AG. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы.Sports Med 2007; 37: 145–68. https://doi.org/10.2165/00007256-200737020-00004. DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200737020-00004

Deschenes MR, Tufts HL, Oh J, et al. Влияние тренировок на нервно-мышечные соединения и их активные зоны в молодых и старых мышцах. Neurobiol Aging 2020; 95: 1–8. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2020.07.001. DOI: https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2020.07.001

Голлник П.Д., Тимсон Б.Ф., Мур Р.Л. и др.Увеличение мышц и количество волокон в скелетных мышцах крыс. Журнал прикладной физиологии, 1981; 50: 936–43. https://doi.org/10.1152/jappl.1981.50.5.936. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1981.50.5.936

Франки М.В., Атертон П.Дж., Ривз Н.Д. и др. Архитектурные, функциональные и молекулярные ответы на концентрическую и эксцентрическую нагрузку в скелетных мышцах человека. Acta Physiol (Oxf) 2014; 210: 642–54. https://doi.org/10.1111/apha.12225. DOI: https://doi.org/10.1111/apha.12225

Ривз Н.Д., Наричи М.В., Маганарис CN. Мышечно-сухожильная пластичность к старению и упражнения с отягощениями у людей. Exp Physiol 2006; 91: 483–98. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2005.032896. DOI: https://doi.org/10.1113/expphysiol.2005.032896

Ривз Н.Д., Наричи М.В., Маганарис CN. Структура и функция мышц человека in vivo: адаптация к тренировкам с отягощениями в пожилом возрасте. Exp Physiol 2004; 89: 675–89. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2004.027797.DOI: https://doi.org/10.1113/expphysiol.2004.027797

Medicine & Health Science Books @ Amazon.com

Гипертрофия мышц, определяемая как увеличение размера мышц, является одним из основных результатов тренировок с отягощениями. Наука и развитие мышечной гипертрофии — это всеобъемлющий сборник научно обоснованных принципов, призванных помочь профессионалам в развитии мышечной гипертрофии у спортсменов и клиентов. Ни один другой ресурс, содержащий более 825 ссылок и применяемых руководств, не предлагает сопоставимого количества контента, посвященного исключительно мышечной гипертрофии.Читатели найдут актуальный контент, чтобы полностью понять науку о мышечной гипертрофии и ее применение при разработке программ тренировок.

Написанный Брэдом Шенфельдом, доктором философии, ведущим специалистом в области мышечной гипертрофии, этот текст предоставляет специалистам по силовой и физической подготовке, личным тренерам, спортивным ученым, исследователям и инструкторам по физическим упражнениям исчерпывающий источник информации о мышечной гипертрофии — механизме ее возникновения. развития, структурных и гормональных изменений организма при воздействии стресса, способов наиболее эффективного построения программ тренировок и текущих рекомендаций по питанию для выявления гипертрофических изменений.Полноцветная книга предлагает несколько функций, чтобы сделать контент доступным для читателей:

• Боковые панели с результатами исследований выделяют аспекты гипертрофии мышц, которые в настоящее время изучаются, чтобы побудить читателей пересмотреть свои знания и убедиться, что их практика тренировок актуальна.

• На боковых панелях «Практические приложения» показано, как применять выводы исследования для максимального гипертрофического развития.

• Исчерпывающий предметный и авторский указатели оптимизируют полезность книги как справочного инструмента.

• Банк изображений, содержащий большую часть рисунков, фотографий и таблиц из текста, позволяет преподавателям и докладчикам легко преподавать материал, изложенный в книге.

Хотя гипертрофии мышц можно достичь с помощью ряда программ тренировок, этот текст позволяет читателям понять и применить конкретные реакции и механизмы, которые способствуют оптимальной гипертрофии мышц у их спортсменов и клиентов. В нем исследуется, как генетический фон, возраст, пол и другие факторы, как было показано, опосредуют гипертрофический ответ на упражнения, влияя как на скорость, так и на общий прирост безжировой мышечной массы.Примеры программ в тексте показывают, как разработать волнообразную периодизированную программу из трех или четырех дней в неделю и модифицированную линейную периодизированную программу для максимального развития мышц.

Наука и развитие мышечной гипертрофии — бесценный ресурс для профессионалов в области силовой и физической подготовки, стремящихся максимизировать гипертрофический прирост, а также тех, кто ищет наиболее полные, авторитетные и актуальные исследования в этой области.

Гипертрофия мышц — обзор

ОБСУЖДЕНИЕ

Был сделан вывод, что у этого пациента гипертрофия мышц, результаты ЭМГ и биопсии были вызваны привязанным шнуром.Предложили операцию, но пациентка отказалась.

Увеличение мышц может быть вызвано истинной гипертрофией мышц, но также может быть вызвано инфильтратами, такими как эти из амилоида. ^{1, 2} Воспаление вызывает увеличение при миозите ³ и при паразитарных инфекциях. ⁴ Миопатии могут иметь компенсаторную гипертрофию и псевдогипертрофию. ^{5, 6} Частая спонтанная деполяризация мышц при миотонии и нервов при синдроме Исаакса также вызывает гипертрофию. ⁷ При радикулопатии и поражении периферических нервов гипертрофия, вероятно, является результатом частых аномальных выделений, таких как миокимические ⁸ или ХПН. ^9–16

У этого пациента была атрофия и гипертрофия нейрогенных мышечных волокон. Упражнение на здоровые волокна вызывает гипертрофию мышечных волокон II типа. ¹⁷ Однако у животных частичная денервация и повышенное растяжение слабых мышц вызывают гипертрофию волокон I типа. ^{18, 19} Этот механизм мог сыграть роль в гипертрофии, наблюдаемой у этого пациента.Также вероятно, что повторяющиеся разряды и миокимия вызывают чрезмерную работу обоих типов волокон, что приводит к гипертрофии. Это похоже на нервно-мышечную раздражительность, наблюдаемую при синдроме Исаакса, ⁷ , при котором увеличение мышц можно улучшить с помощью фенитоина и подобных препаратов.

Корреляция между сегментарной гипертрофией и наличием окаймленных вакуолей, наблюдаемых при биопсии мышцы, у этого пациента не была ясна. Окрашенные вакуоли встречаются при различных нервно-мышечных заболеваниях. ^{20, 21} Вакуоли могут представлять очаговый мышечный некроз, отличный от мышечных дистрофий, как постулировал Сатойоши. ²² Очаговая миофибриллярная дегенерация у этого пациента могла быть вызвана чрезмерной мышечной активностью, растяжением или перегрузкой. В случаях, подобных этому, описывались окаймленные вакуоли при нейрогенной мышечной гипертрофии с CRD. ¹³

Результаты МРТ на T1-изображениях жировых инфильтратов, вероятно, сыграли роль в увеличении икр, тогда как усиление сигнала на T2-изображениях могло свидетельствовать о некрозе фокальных волокон.Подобные результаты были описаны при воспалительных миопатиях, ^{23, 24} при метаболических миопатиях после упражнений, ²⁵ и у нормальных пациентов после чрезмерной работы. ²⁶

У этого пациента был синдром привязанного пуповины, который может возникать у детей в сочетании с другими врожденными аномалиями. У взрослых симптомы могут быть вялотекущими и хроническими ²⁷ и могут имитировать рассеянный склероз или заболевание двигательных нейронов, ^28–31 вызывая слабость, но также и нарушения сфинктера.Синдром вызывает растяжение и ишемию пуповины и корней. ³² Характеристики МРТ подробно описаны Raghavan et al. ³³ Раннее распознавание важно, потому что хирургическое вмешательство останавливает прогрессирование неврологического дефицита. ^{34, 35}

Полное руководство по увеличению мышечной массы и гипертрофии

Всеобъемлющее руководство по увеличению размера

Итак, вам нужны большие мышцы. С чего начать? Мы начнем с некоторых способов роста мышц с помощью силовых тренировок и упражнений с постепенным отягощением.

Затем мы рассмотрим некоторые теории, связанные с этим, и программы, которые могут помочь вам стимулировать рост мышц и их вариации по сравнению с этим.

Итак, это большая тема для решения, но я собираюсь дать вам несколько простых идей, которые помогут вам на вашем пути и выяснить, что лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Такие вещи, как получение необходимого отдыха и восстановления, а также попытки выяснить, с учетом вашего возраста и пола, что поможет этим мышцам стать больше.

Почему мышцы растут и как они растут

Первое, с чего мы, вероятно, можем начать, — это понять основные принципы того, почему мышцы растут и как они растут, факторы, которые влияют на эти вещи, относятся к росту и фундаментальному понятию получения сильнее благодаря прогрессивным упражнениям с отягощениями.

Мой опыт работы с ним был разнообразным, и в течение многих лет обучения я обнаружил, что есть вещи, которые хорошо работают для меня, и есть много экспертов, которые расскажут вам все о том, как становиться больше и сильнее.

Но реальность такова, что мы должны быть собственными учеными и понять это. Если мы поймем некоторые из основных концепций о том, как стать больше и сильнее, это будет намного эффективнее, потому что мы стали нашей собственной человеческой лабораторией.

Также важно помнить, что рост не означает, что мы строим больше линейно. Мы не становимся больше внезапно или постепенно.

Бывают рывки, остановки и взрывы, но если мы сможем придерживаться нашей цели и оставаться сосредоточенными, мы с большей вероятностью начнем видеть рост мышц.И снова, почему так важен рост мышц?

Мы также поговорим об этом, и мы поговорим о том, как в долгосрочной перспективе рост мышц очень полезен для старения и здоровья.

Теория периодизации и общего адаптационного синдрома

Общая теория роста мышц состоит в том, что в какой-то момент мы должны напрячь наши мышцы сверх их нормальной функции, чтобы это происходило так, называемое чрезмерным охватом, когда мы выходим за пределы того, на что мы способны. привык нормально работать.

Это перегрузка, будь то при увеличении нагрузки или увеличенном объеме, то есть в некоторых подходах и повторениях, заставляет мышечную ткань, особенно мягкую ткань, этой мышцы разрываться и разрушаться.

Этот разрыв и поломка называются прогрессирующей перегрузкой. Прогрессивная перегрузка тогда работает таким образом, что так происходит общая адаптация; у вас перегрузка, а затем выздоровление.

Тело обычно восстанавливается в течение 48-72 часов после хорошей тяжелой тяжелой атлетики.За эти 48-72 часа наше тело вырабатывает устойчивость к большему стрессу. Это стандартная адаптация для мягких тканей скелетных мышц. Выздоровев, мы входим в состояние суперкомпенсации.

Это важно, потому что в период суперкомпенсации у нас теперь есть новая адаптация к стрессу, наше тело действительно лучше справляется с давлением, а это означает, что оно может справляться с большей нагрузкой, и мягкие ткани мышцы начинают расти.

Общий адаптационный синдром предполагает, что если у нас есть тревожная реакция на тело или что-то, что нас напрягает, у нас будет фаза восстановительной регенерации, за которой следует суперкомпенсация.

Однако, если мы часто переусердствуем, мы получаем истощение. Вот как в целом мы подозреваем, что тело выздоравливает, и это классическая теория, которую мы используем.

Нарушение мышечного цикла Вимпи — балансировка баланса

Когда у нас происходит разрушение мышц из-за прогрессирующей тренировки с перегрузкой, мы обнаруживаем, что мышца нуждается в повышенном синтезе белков. Это увеличение синтеза белка вызвано разрушением мышц.

Мышцы ломаются, и у нас возникает большой отек в межклеточной жидкости.Это область между клетками, и эта опухоль вызывает боль и повреждение.

Он также создает азот, который накапливается, образуя аминокислотные связи, которые истощаются. Итак, мы попадаем в так называемый отрицательный азотный баланс. Это часто рассматривается как метаболический ацидоз.

Этот отрицательный баланс азота затем должен быть компенсирован увеличенными запасами мышечной энергии, и этот расширенный запас мышечной энергии затем становится стимулом для увеличения размера мышц.

Наше тело реагирует, чтобы удовлетворить потребности, и повреждение мышц, вызванное этим отеком, происходит через несколько дней. Опять же, ремонт является значительным, потому что, если исправление не произойдет, мы не получим положительный азотный баланс. Без этого мы не сможем нарастить эти мышцы.

Поэтому важно иметь достаточное количество аминокислот в форме потребления белка, чтобы противостоять отрицательному азотному балансу, который возникает, когда мы ломаем мышцы из-за увеличения нагрузки либо из-за большего объема, либо большего количества подходов и повторений, либо большего поднимаемого веса. .Итак, мы хотим сбалансировать этот азотный баланс или местный пул аминокислот в положительную сторону.

Фитнес-модель «Усталость»

Помимо общего адаптационного синдрома, модель «фитнес-усталость» помогает нам понять, как мы реагируем, наблюдая, как частота сердечных сокращений реагирует на нашу тренировку, а затем восстанавливается.

Эта модель фитнес-усталости предполагает, что после того, как мы справимся со стрессом, наше сердце будет реагировать, и чем быстрее мы восстановимся, тем скорее мы сможем выполнить следующий подход.

Итак, часто мы работаем с частотой пульса 160 или 170 ударов в минуту во время подходов и повторений, а затем восстанавливаемся до частоты пульса около 120 ударов в минуту.

Это восстановление обычно занимает от одной до трех минут в зависимости от нашего уровня физической подготовки. Как только мы выздоровеем, мы готовы к следующему сету. Итак, почему это так важно для роста мышц?

Это важно для роста мышц, потому что если мы хотим утомить мягкую мышечную ткань, используя ее энергию, мы должны использовать запасы мышечной энергии, называемые мышечным гликогеном.

А затем нам нужно усилить это, чтобы мы истощили эти запасы из-за мышечной усталости и позволили им восстановиться. Таким образом, эта мышечная усталость позволит вам распознать, когда нужно остановиться.

Вы чувствуете, что ваши мышцы становятся тяжелыми, горящими и устают. Когда вы почувствуете себя свежим или хотя бы выздоровевшим, вы готовы к работе. Таким образом, с помощью модели фитнес-усталость можно относительно легко отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью множества различных устройств, мониторов сердечного ритма и т. Д.

Возможность отслеживать частоту сердечных сокращений легко доступна. Вы знаете, что есть много способов сделать это, но идея заключается в том, что, если мы можем наблюдать за своим пульсом, мы тогда увидим, готовы ли мы к следующему подходу.

Один из способов обучения называется EMOM (каждая минута на минутной тренировке), который может быть эффективным. Программа EMOM предписывает тренировки из двух или трех непрерывных упражнений по восемь-десять повторений и восстановление, но новые упражнения объединяются в пары после каждого цикла, поэтому вы не перегружаете одну группу мышц.

Это может длиться от десяти до тридцати минут. Это требует некоторой предусмотрительности, но требует больших затрат. Также достаточно круговой тренировки, Табаты или тренировки с собственным весом с рабочим подходом от 20 до 30 секунд с последующим восстановлением в течение 20-30 секунд.

Это все виды тренировочных техник, которые разработаны, чтобы помочь с локальной мышечной усталостью, так что, когда вам нужно увеличить улучшенный фитнес-эффект, который позволяет нашему телу выполнять больше работы за меньшее время или более эффективно в подходе.Выполняя больше работы, мы дадим возможность мышцам накапливать гликоген и накапливать больше энергии.

Идея в том, что по мере того, как мы становимся более здоровыми, нам требуется меньше времени на восстановление, и мы забираем больше накопленной мышечной энергии в наши клетки, а мышцы набухают за счет восстановления, накопления и воды.

Мы также тратим меньше времени на то, чтобы достичь нашей целевой частоты пульса, которая обычно, как я уже сказал ранее, находится где-то в пределах 160 или 170, в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки.

Как применять эти принципы тренировок

Изменив свою программу некоторыми простыми способами, я снова могу помочь в росте мышц. Рост мышц частично определяется типом волокон, с которыми вы работаете.

Так, например, если я прорабатываю икры, они в основном состоят из волокон первого типа, что означает, что они предназначены для того, чтобы двигаться дальше, дольше и последовательно, но не так сильно, как другие мышцы. Другие мышцы, такие как бицепс или трицепс, которые сокращаются быстрее и генерируют больше силы, но только в течение ограниченного периода времени.

Таким образом, определенные волокна лучше реагируют на различные типы тренировочных стимулов. Волокна типа 1 — это медленные, устойчивые волокна, которые хорошо реагируют на усталость. В то время как наши волокна типа 2, такие как бицепсы и трицепсы, реагируют на более высокие нагрузки, более быстрые движения и усталость. Итак, мы снова должны выяснить, с каким типом волокон мы работаем в этой конкретной мышце. Важно отметить, что наша генетика, наш сон, наше питание, а также наш возраст — все это влияет на то, будем ли мы адаптироваться и в какой степени.

Еще одна вещь, которая должна произойти во время роста мышц, когда мы пытаемся стать больше, — это постоянное стремление к последовательности программы. Вы нетерпеливы и хотите стать больше, но это происходит медленно.

Итак, во время тренировки важно придерживаться своей программы и хода мыслей. Бодибилдеры будут говорить о связи между мозгом и мышцами, и на самом деле это означает поддержание мотивации и интенсивности для правильного веса, который вы поднимаете, и общего количества подходов.Будет неудобно.

Питание и отдых очень важны во время этого процесса. Согласно одному обзору Вернбома, прирост мышц, вероятно, происходит примерно на 0,02% за тренировку, поэтому вы, скорее всего, не увидите быстрого прироста мышц.

Это очень важно, потому что все мы знаем, что вы прочитали миллион разных книг, но есть простое питание, простой отдых и процессы восстановления, которые могут помочь нам отреагировать на то, чего мы хотим достичь, с ростом мышц. .

Программирование переменных, улучшающих рост мышц

Итак, каковы основы того, как растут мышцы? Ну, первое представление о том, как растут мышцы, — это идея механической нагрузки. Мы поговорим об этом подробнее; Механическая нагрузка относится к этой идее нагрузки на мышцу и к тому, как эта ткань реагирует.

Тогда также помогает большее время нахождения под напряжением. Местный метаболический ацидоз, когда он возникает, также способствует этому представлению о синтезе белка во время мышечной помпы.Мы видим локальную гипоксию, и мы поговорим об этом, а затем об общем объеме тренировок по мере его увеличения.

Вы также заметите, что происходит набухание мышц, набухание клеток и рост мышц. И опять же, это не просто отек, его функциональные изменения в мышцах, это приводит к усиленному росту мышц.

Механическая нагрузка на мышцу

Когда мышце говорят поднимать вес, она испытывает стресс. Например, когда мы начинаем продвигаться по нему, расширяя его до сокращенной формы, подумайте о работе на механической сборочной линии.

Мышца имеет рабочий цикл и расслабление. При тренировке с ограниченным отдыхом мышцы утомляются, и поэтому им нужно будет расти.

Кроме того, рост мышц может быть ограничен из-за неэффективных движений нетренированных мышц и наличия вспомогательных сокращателей или мышц-стабилизаторов. Если вы когда-либо дрожали при подъеме, вы понимаете, что не все мышцы тянутся в одном направлении, и вам может быть трудно найти правильный путь движения. Это потому, что мышцы и нервы, которые создают движения, работают для координации.

Эбботт и Костелло танцуют «кто впереди», пока не сформируются хорошие шаблоны. Мышца настолько сильна, насколько сильна ее самое слабое звено, и чем длиннее мышца, тем больше силы вам потребуется для полного напряжения во всем диапазоне движений. Столь длинные мышцы / рычаги означают длительные движения, и нам часто приходится доводить их до полного разгибания и сгибания.

В современном бодибилдинге мы много слышим о частичных повторениях, и вы видите это также в пауэрлифтинге.На самом деле механическая нагрузка на мышцу лучше всего осуществляется во всем диапазоне движений, потому что, как часто говорят, больше всего растут ее самые слабые звенья. Так что давайте иметь это в виду.

Когда мышца подвергается механической нагрузке, возникает стрессорный фактор из-за напряжения во время удлинения и укорочения на концах самой мышцы, и маленькие мышечные волокна очень повреждены на минимальном уровне.

Как мы уже говорили, когда в этой мышце происходит нарушение, возникает идея, что возникает отрицательный баланс азота, повышенная потребность в синтезе белка из-за повреждения и отека.

Если мы собираемся восстанавливать те сломанные миофибриллы или внутриклеточную жидкость, которая просачивается в интерстициальную ткань (за пределы мышечной клетки), тогда нам нужно что-то восстановить.

Это обычно происходит с мышечным отеком или провоспалительными маркерами, за которыми в течение нескольких часов или нескольких дней появляются противовоспалительные маркеры, которые помогают восстановить и восстановить эту мышечную клетку.

Также существует напряжение и крутящий момент на связках и сухожилиях.Эти напряжения и напряжения в связках и сухожилиях также сигнализируют мышце, что она должна восстанавливаться и готовиться к новым нагрузкам, которые она будет испытывать.

Программы, которые включают 60-80 процентов, некоторые даже утверждали, что 85% от максимальной мощности эффективны для увеличения мышечного роста, особенно у нетренированных людей.

Вначале мы склонны видеть большие движения мышц, и мы хотим смотреть на определенное количество подходов, которые достаточно малы.Некоторые бодибилдеры предлагают всего восемь подходов. Другие предлагают 15 подходов для начинающего бодибилдера для наращивания мышечной массы. На самом деле важнее качественная репутация. В частности, наличие правильного рисунка, который является наиболее важным фактором для роста мышц, когда дело доходит до механической нагрузки. Правильную форму нельзя заменить лишним весом.

Если вы хотите напрячь мышцу, вам нужно сосредоточиться на идее связи между мозгом и мышцей и сосредоточиться на действительном сокращении мышцы до полного диапазона движения.

Эта взаимосвязь между разумом и мышцами означает, что вы представляете поднимаемый вес и сокращающиеся мышцы при поднятии этого веса.

Это связывает ощущения с движением и помогает тем, кто наращивает мышцы, реагировать на изменения в мышечной усталости и напряжении. Это увеличивает сократительную силу и помогает предотвратить травмы.

Другое дело, что вам нужны разные углы. Это также известно как перистальтика или угол притяжения.Чтобы атаковать мышцы с помощью различных механических нагрузок под разными углами нагрузки, мы видим адаптацию этой мышцы через несколько плоскостей движения. Опять же, когда мы говорим о плоскостях движения, они относятся к углам движения.

Несколько факторов связаны с тем, как мы адаптируемся к этим механическим режимам: возраст и тренировочный статус влияют на человека, но мы знаем, что нейронные паттерны заложены, и они относительно упрощаются в течение двух-трех недель по мере того, как мы становимся больше. эффективный.

Это отлично подходит для адаптации человека; это плохо для роста мышц. Итак, что нам нужно сделать, так это напрячь мышцу под разными углами, чтобы мы могли прийти к единому мнению о нагрузке на мышцу в целом, а не только с одной конкретной точки зрения на эту ткань, где она становится очень эффективной и использует меньшую мышечную силу для того же. движение.

Поэтому ключевой момент здесь в том, что если вы слишком укоренились в одном паттерне мышечных движений, ваши мышцы становятся очень эффективными и используют меньше мышечной силы для выполнения того же самого веса.Хорошо для нас, но плохо для роста мышц.

Время под напряжением

Время под напряжением относится к понятию, которое многие ученые на раннем этапе придумали, глядя на модели грызунов и птиц, где мышцы подвергались нагрузке или вес помещался в конце мышца, и ей позволили продолжать жить, и мышца увеличилась в размерах.

Таким образом, возникло представление о том, что чем дольше мышца находится в напряжении, тем больше она растет.Опять же, это было в исследованиях на птицах и грызунах, и не всегда, когда эти мышцы прикреплялись к животному.

Итак, хотя мы знаем это как общую концепцию, когда мы смотрим на то, как растет человеческая мышца, мы знаем, что если у вас более продолжительные подходы, более короткие периоды отдыха между подходами и у вас есть метаболический стресс, это связано с ацидозом. при гормональном всплеске, который случается сразу после тренировки.

Вы добавляете свойства тестостерона и гормона роста в сочетании с кортизолом, который разрушает мышечный агент, и в результате ускоряется восстановление.

Некоторые ученые недавно предположили, что, возможно, острые реакции гормонов не так значительны, как некоторые из метаболических ацидозов или внутренних свойств мышц, но это еще не все. Мы точно знаем, что восстановление происходит с клеточным матриксом, поэтому происходит ремоделирование увеличения, когда мышца находится под напряжением.

Если вы спросите, что лучше для меня вначале сделать больше веса / меньше повторений или больше повторений / меньше веса, больше повторений меньше веса, если есть качество сокращения.

Есть также понятие о том, что насчет всех этих различных сетов, например, сетов с паузой, сетов с перегрузкой или изометрии между ними, чтобы поддерживать нарастание мышечного напряжения.

Вам действительно необходимо некоторое постоянное мышечное напряжение для истинной гипертрофической реакции или мышечного роста. Это приводит нас к другому вопросу: увеличиваются ли мышцы или количество мышечных волокон?

В большинстве исследований на людях было обнаружено, что мышцы увеличиваются в размерах почти в разы больше, чем то, что мы называем гиперплазией, и их количество растет, потому что в клетках человека требуется довольно много напряжения, прежде чем может произойти гиперплазия.

Большой метаболический ацидоз

Большой метаболический ацидоз относится к представлению о том, что когда у нас есть короткие периоды отдыха, а мы продолжаем выполнять работу, наши мышцы набухают. Почему они набухают?

Они набухают, потому что мы повредили клеточные мембраны, у нас есть плазма, которая просачивается в интерстициальные пространства, и с течением времени мы обнаруживаем все больше и больше отеков и провоспалительных гормонов, которые ограничивают диапазон движения. Это защитный механизм, и мы обнаруживаем противовоспалительный ответ, который возникает позже.

Тренировка с большим объемом, циклическая тренировка с умеренным объемом, похоже, использует этот процесс, так как я становлюсь более напряженным из-за этих больших объемов работы — большего количества подходов и большего количества повторений — процесс восстановления становится важным.

Очень часто несколько подходов, три или пять подходов с большим количеством повторений, от восьми до 20 с короткими периодами отдыха, кажутся важными и здесь, потому что помните, мы пытаемся истощить местный гликоген в мышцах.

Если бы мы пытались истощить нашу аэробную энергетическую систему, мы бы сделали это в большинстве аэробных тренировок; нам нужно общее системное производство энергии АТФ.Это происходит с метаболизмом в том, что мы называем медленным волокном типа 1.

Теперь мы также пытаемся нарастить мышцы, мы хотим, чтобы волокна типа 1, а также волокна типа 2 росли в размерах, но именно волокна типа 2 или быстро сокращающиеся волокна, кажется, растут больше всего и демонстрируют наиболее преувеличенную адаптацию. .

Слишком много работы, и мы тоже не можем адаптироваться. Когда слишком сильный метаболический стресс или ацидоз возникают без восстановления, мы достигаем состояния перетренированности.

Это приводит ко всем негативным явлениям, таким как мышечная болезненность, опять же, мышечная болезненность — не всегда плохо, но если у нас недостаточно времени на восстановление, мы, как правило, сталкиваемся с этим понятием перетренированности.

Вы не хотите попадать в это состояние. Если вы не можете восстановиться, значит, вы не можете тренироваться. Это становится важной переменной, которую мы наблюдаем при росте мышц.

Часто люди думают, что если один, два или десять подходов хороши, то лучше 20 подходов. Если вы не можете восстановиться, вы не можете расти, а если вы не можете расти, что вы делаете, работая над этой идеей увеличения мышечной массы?

Мы работаем над метаболическим ацидозом. Что я чувствую, когда у меня начинается метаболический ацидоз? Я начинаю чувствовать ожог.Это не ожог молочной кислотой. Это совсем другое.

Теперь мы знаем благодаря науке, что это не молочная кислота, а скорее метаболический ацидоз или гидролиз АТФ. Достаточно сказать, что эта наука возникла для того, чтобы у нас появилась следующая идея, которая называется локальной гипоксией.

Местная гипоксия

Локальная гипоксия означает снижение локального pH или локальной концентрации ионов, так что кислород стимулирует метаболические миогенные свойства или свойства наращивания мышц.

Когда вы получаете такую ​​мышечную накачку, это то, чего мы хотим. Вы можете почувствовать, как ваши мышцы напрягаются и наполняются кровью, и они нагреваются, как будто в огне. Иногда вы можете почувствовать эту растяжку, потому что у нас есть несколько подходов с ограниченным отдыхом.

Мышца сжимается, и мышца механически накачивается. Этот насос деформирует нервы и часть кровотока, так что кровь накапливается в этой мышце, и когда кровь накапливается, мы получаем накачку мышц или то, что мы называем реактивной гипертермией.Эта реактивная гипертермия является сильным стимулятором роста мышц и гормонального фона, особенно гормонов роста.

Примерно пять подходов по восемь повторений сгибаний на бицепс с 30-секундным отдыхом между ними — один из примеров распорядка, который может вызвать мышечную гипоксию. Для больших групп мышц может потребоваться больше подходов, поэтому, например, если я работаю на ноги, может потребоваться восемь подходов или девять подходов.

В зависимости от вашего тренировочного статуса, если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, сможете обойтись 5-6 подходами ног, но по мере того, как вы становитесь более опытными, вы захотите увеличить объем или общее количество поднимаемых сетов.Это часть тренировочного статуса и того, что вы сами являетесь лучшим ученым.

Объем работы

Таким образом, объем работы как фактор роста можно выполнять в течение одного дня или в течение нескольких занятий в один и тот же день, и ваша цель — накачать мышцы. Итак, объем работы критичен.

Восстановление зависит от вашего уровня подготовки в том смысле, что в непоследовательные дни переутомление — это хорошо. Если мы потерпим неудачу, мы будем постоянно говорить об этом понятии.

Вначале у нас просто будет мышечная усталость. Как узнать, что мышца устала? Ваши мышцы начинают ощущаться тяжелыми; вы начинаете замечать тяжелое дыхание, и вам трудно регулировать частоту сердечных сокращений. Со временем, когда вы сможете справляться с более высокими объемами, вы заметите, что ваш пульс лучше восстанавливается.

Подобно той модели фитнес-усталость, которую мы предложили ранее, один из примеров увеличения объема работы для увеличения факторов роста известен как немецкий метод объемных тренировок, который часто представляет собой что-то вроде десяти подходов по 10 повторений с 90-секундным отдыхом.

Это не рекомендуется молодым новичкам или неопытным лифтерам, но это обычная практика среди бодибилдеров, которые будут смотреть на то, как увеличить размер мышц, и добиваться, чтобы их главная цель или цель упражнения — увеличить размер мышц и мускулов. рост.

Если вы только начинаете, насколько быстро вы должны ожидать, что ваши мышцы будут расти? Что ж, они не растут быстро, но вы можете думать об этом как о банке: каждый раз, когда вы хорошо поработаете, это все равно, что положить небольшую сдачу в банк.

Со временем он накапливается, и это очень похоже на то, что вы увидите, если когда-нибудь поедете в Торонто. В Торонто более двух миллионов цветков тюльпанов, и они были посажены по одному, точно так же, как эти свойства роста мышц, мы планируем одну мышечную клетку за раз.

Со временем, если вы будете последовательны и сможете поддерживать свои усилия, рост мышц станет прекрасным занятием.

И снова требуется работа. Рост мышц не линейный; иногда ты быстро растешь иногда ненамного.На ранних этапах обучения вы можете рассчитывать на довольно быстрый рост, но позже, когда вы станете более продвинутыми, это потребует более самоотверженной работы.

Вы должны быть более преданным ученым своего тела, чтобы выяснить, какие волшебные ингредиенты и секреты для вашего тела открывают некоторые из этих потенциалов роста.

Пол и рост мышц

Мы знаем, что мышца есть мышца, но мышца, купающаяся в тестостероне и эстрогене, реагирует по-разному.У мышц есть рецепторы роста, известные как анаболические рецепторы. Анаболические рецепторы значительно усиливаются с помощью тестостерона как ключевой системы синтеза мышечного белка.

Мы подозреваем, что рост может происходить с более высокой интенсивностью, часто женщины, потому что эти более высокие концентрации приводят к более высоким факторам гормона роста.

В то время как у мужчин с мышцами, купанными в тестостероне, умеренный или слегка повышенный уровень интенсивности или веса поможет этим мышцам реагировать.

Представьте себе, что из-за гормональной среды, которая значительно различается в месяц у женщин и не так сильно у мужчин, существует идея, что поддержание энергетического баланса различно между двумя полами.

Кажется, что женщины также более чувствительны к боли. В ходе некоторых исследований в наших лабораториях мы определили, что женщины чувствуют боль раньше, но терпят большую боль дольше, чем мужчины.

Фактически, достаточно взглянуть на понятие деторождения, чтобы понять, что это правда.Мы знаем, что мужчины не могут терпеть ту же боль, что и женщины.

Это не значит, что мы должны причинять женщинам больше боли; Это просто представление о том, что женщины испытывают боль более часто и постоянно, чем мужчины, и, следовательно, из-за этого у них развиваются более эффективные психические механизмы, по крайней мере, для того, чтобы справиться с ней, как мы подозреваем и физиологически.

Мы также знаем, что тренировки с гипертрофией, по-видимому, лучше переносятся женщинами.Эта идея метаболического стресса, по-видимому, благоприятствует некоторым средам, связанным с эстрогеном. Тестостерон — это более быстрый ответ.

Частота тренировок мужчин становится проблемой, связанной со статусом тренировок, статусом восстановления и статусом питания. Что касается женщин, мы склонны обнаруживать, что гормоны значительно колеблются в течение месяца, поэтому время тяжелых тренировок жизненно важно для женщин, а тип работы необходим и связан с их циклом.

Возраст и рост мышц

В раннем возрасте тренировки делают мышцы более эффективными, поэтому модели движения управляются нервами.По мере того, как мы тренируемся, мы развиваем звуковые паттерны и становимся более эффективными в наших движениях.

Однако по мере того, как мы становимся более эффективными, мы в конечном итоге используем меньшую мышечную массу для выполнения того же объема работы. Так что в том, чтобы стать более опытным в тренировках с отягощениями, есть и плюсы, и минусы.

Хорошо, что вы становитесь эффективнее; Плохо то, что вы используете меньше мышечной массы, поэтому со временем вам придется менять виды упражнений и их частоту.

Во время оптимальных паттернов роста в развитии мы склонны видеть, что в подростковом и юношеском возрасте происходит нервное развитие, а затем, позже, когда они достигают среднего подросткового возраста, позднего подросткового возраста, кажется, происходит мышечный рост.

Это связано с эффективностью гормона роста при возрастных и тренировочных проблемах, и по мере того, как мы становимся старше, мы обнаруживаем, что мышцы будут реагировать на гипертрофию, продолжая расти к середине 20-х, а иногда и к 30-м годам.

Мы видим, что сателлитные клетки и митохондрии являются источником энергии для клеток, которые затем начинают увеличивать наши факторы роста. Затем способность волокна к восстановлению, или если мы прорабатываем мышцу волокна типа 1 или типа 2, и эти мышцы изменят свою способность улучшаться в зависимости от вашего возраста, потому что у нас есть разные виды коллагенов и антигенов, которые помогают мы относимся к ремонту.

В начале тренировки мышечная масса может быстро накапливаться, но по мере тренировки она замедляется. Вполне вероятно, что по мере того, как мы стареем, в основном после 40 и 50 лет, мышечный коллаген восстанавливается медленнее, и он становится менее упругим, или мышцы становятся менее способными накапливать ряд эластичных компонентов силы для создания сильного сокращения.

Однако, если мышцы поддерживаются должным образом, мы все равно можем видеть прогрессивное увеличение силы или увеличение размера мышц, но не в той степени, которую мы когда-то видели в возрасте 20-30 лет, но, возможно, даже в начале 40 лет.

Другое дело, что сателлитные клетки, которые помогают восстанавливать повреждения клеток, и координировать восстановление становится менее эффективным с возрастом. По прошествии времени мы видим, что активность сателлитных клеток становится менее эффективной, и даже на гораздо меньшем уровне мы также видим так называемые хромосомные теломеры, которые с возрастом становятся менее длинными. Длина теломер помогает защитить основную ДНК наших мышц.

Изменения образа жизни, такие как работа, смена обязанностей и семьи, а также движения и питание, которые меняются с возрастом, также влияют на рост мышц.

Часто служебные обязанности приводят к более высокому стрессу, и этот повышенный стресс может поставить под угрозу очень здоровый образ жизни. Выбор, который мы делаем по мере взросления, влияет на способность наших мышц расти, когда мы видим хронические факторы стресса от множества задач.

По мере того, как мы становимся старше и отвечаем за большее количество вещей или за большее количество людей, иммунная система также, кажется, в некоторой степени усиливается и начинает несколько снижаться после шестого десятилетия жизни.Это связано с ростом мышц, потому что, поскольку иммунная система находится под угрозой, наша способность восстанавливать и поддерживать мышечную массу также ухудшается.

Другой фактор, на который влияют, — это наши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это виды мышечных волокон, которые ловят нас, прежде чем мы упадем, или быстрые движения, необходимые для спринта и спасения от повреждений.

С возрастом эти мышцы становятся менее активными и имеют тенденцию к атрофии. Интересно, однако, что в исследованиях, проведенных с участием людей в возрасте 70 и 80 лет, мы обнаружили, что сила в некоторой степени может быть восстановлена.

Часто дело в качестве мышцы, а не только в количестве мышцы, которую можно восстановить. Однако количество мышц, похоже, генетически связано, а также связано с объемом работы, выполняемой во время тренировок, так что это важно помнить.

Однако медленно сокращающиеся волокна, волокна, которые связаны с более длинными подходами / более длинными повторениями, похоже, действительно поддерживают скорость синтеза белка, в отличие от быстро сокращающихся мышечных волокон.

Это утверждение типа «используй или потеряй » в том смысле, что если мы продолжаем тренироваться, мы, как правило, наблюдаем поддержание скорости синтеза белка, что очень важно для метаболизма. Мы хотим поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении всего периода старения, и часть того, что мы делаем, заключается в увеличении количества подходов и повторений.

Перегрузка и восстановление приводят к росту мышц

Но происходит еще одна вещь: нам нужно больше восстановления. Подведем итог: чрезмерное восстановление, ведущее к восстановлению роста после тренировки, связано со многими вещами, генетикой, статусом тренировок, питанием, общим объемом упражнений, а затем с нашей способностью справляться с психическим стрессом и управлять им.

Когда мы переусердствуем, это заставляет ваше тело утомляться из-за отрицательного баланса азота или сильного распада белка. Когда мы отдыхаем, мы восстанавливаем способность нашего тела к регенерации и избавляемся от стрессовых факторов во время тренировок.

Это очень важно, потому что наше тело стремится поддерживать то, что мы называем гомеостазом или балансом. И если в нашем теле сохраняется положительный энергетический баланс, мы растем. Если он не может поддерживать положительный энергетический баланс, мы не можем расти, поэтому рост мышц в основном связан с нашей способностью к стрессу и восстановлению.

Тогда суперкомпенсация достигается, когда мы можем выдержать большее количество повторений или веса, а с точки зрения роста мышц это означает, что ваши мышцы начинают удерживать больше мышечного гликогена, они содержат больше клеточной воды и они набухают, и мы часто называем это увеличением мышечной массы.

Какие подходы, повторения и интервалы отдыха мне лучше всего подходят для хорошего роста?

По мере того, как мы подходим к этому вопросу, давайте рассмотрим по крайней мере две популярные формы тренировок некоторых очень впечатляющих спортсменов, бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Чтобы добиться мышечной гипертрофии или увеличения размера мышц, бодибилдеры часто используют схемы повторений из 3 или более подходов по 8, вплоть до 15, иногда 20 повторений, с коротким соотношением работы и отдыха.

Итак, нагрузка на мышцу, дать ей время немного восстановиться, а затем снова нагрузить ее, кажется, очень облегчающим способом помочь мышцам расти.

Пауэрлифтеры, стремящиеся к силе, обычно отрабатывают несколько подходов с гораздо меньшим количеством повторений и большей интенсивностью веса.Таким образом, более высокая интенсивность составляет 85 процентов от их максимальной мощности с соотношением работы и отдыха от 1: 3 до 1: 5, что означает, что если подход занимает 60 секунд, мне может потребоваться три или пять минут для восстановления.

Итак, работа составляет одну минуту, а остальное — от трех до пяти минут. Это важно, потому что от этого зависит, насколько метаболически сложна ваша работа.

Я не могу особо подчеркнуть этот момент, потому что на раннем этапе вы увидите людей, поднимающих тяжести в тренажерном зале, и они сделают хороший подход, а затем они будут отдыхать, и они будут отдыхать, и они ‘ Буду отдыхать.

Они будут пить немного воды, больше отдыхать, и проблема в том, что они недостаточно вызывают метаболический ацидоз или даже местную гипоксию. Мы уже говорили об этом ответе реактивной гипертермии.

Лучшие подходы, повторения и интервалы отдыха для начинающих

Если начинающие лифтеры хотят, чтобы мышцы росли, мышцы должны быть нагружены до утомления, а некоторые скажут, что это отказ, но большинство исследований показывают, что усталость — это результат важная отправная точка.Как узнать, что вы устали?

Если вы делаете подходы и повторения, мы знаем, что вы начинаете утомляться, когда начинаете чувствовать тяжесть в конечностях или ваша форма начинает медленно ухудшаться. Например, при приседании, если я замечаю, что поднимаюсь на носки, или если я замечаю, что наклоняюсь в одну сторону, или если я не опускаюсь достаточно глубоко в глубоком положении.

Эти факторы, когда мы начинаем выполнять наши подходы и повторения, являются нервными, мы сначала нервно утомляемся, прежде чем мы утомляемся мышцами, особенно с тем, что мы называем быстро сокращающимися мышечными волокнами.

Итак, когда вы начинаете программировать мышечную усталость, важно знать, что если бы у вас не было мышечной усталости, вам нечего было бы восстанавливать.

Прогрессирующая усталость в течение двух-трех недель — хорошая отправная точка для одной конкретной тренировки. Поэтому, если вы хотите попробовать систему тренировок, дайте ей две-три недели, и это должно сказать вам, готовы ли вы адаптироваться.

Однако по прошествии этих двух-трех недель вы можете захотеть поменять упражнения или подходы и повторения, чтобы получить постоянный стресс.Для очень молодых новичков, если вы моложе пубертатной стадии или стадии развития Таннера 5, мы склонны видеть, что даже одного или двух подходов достаточно. Как только вы достигнете 5-й стадии Таннера, по сути, полового созревания, мы действительно увидим необходимость в нескольких подходах и повторениях как с легкими, так и с умеренными нагрузками, важными для увеличения силы и размера мышц и, в конечном итоге, для мышечной гипертрофии.

Для начала роста мышц обычно лучше всего работают двух-трехдневные сплит-программы, четыре или шесть дней в неделю.Потенциальная идея — два дня / один выходной или два дня / два выходных.

Кажется, именно здесь начинаются многие новички. По мере того, как вы увеличиваете свою способность восстанавливаться после такой тренировки, вы можете тренироваться чаще или с более продолжительными тренировками.

Новое исследование показывает, что более короткие сроки лучше. От шести до девяти занятий в неделю, продолжительностью всего 20 минут, то есть от часа до полутора, кажется оптимальным временем в тренажерном зале.

Некоторые исследователи предположили, что после 45 минут постоянных упражнений с отягощениями тестостерон может достигать пика и начать убывать. Если мы выполняем работу с умеренной или легкой интенсивностью или нагрузки от умеренной до легкой, то мы можем увидеть этот пик лишь немного позже во время тренировки.

Что-то вроде тренировки груди / плеч / трис, тренировки спины / бицепса, тренировки ног или дня толчков и тяги (то есть вы выполняете жим-толчок или приседание, а затем на следующий день выполняете тягу на верхних лапах. и становая тяга) может сработать.

Или чередующиеся тренировки верхней и нижней части тела — это лишь некоторые из способов, которыми, по нашему мнению, программы для начинающих помогают повлиять на рост мышц.

После того, как начинающие лифтеры прошли первые несколько месяцев нервных и гормональных изменений, связанных с упражнениями с отягощениями, паттерны движений становятся оптимизированными, и теперь гормонам в факторах синтеза белка остается только усиливать рост мышц, а не только механическое напряжение.

Более опытный строитель

Кажется, мы видим потребность в локальной мышечной гипоксии или в идее мышечного насоса, и именно в этот момент наступление неудачи становится более важным.

После того, как вы проработали в своей программе три месяца, возможно, шесть месяцев, мы видим необходимость перехода к более оптимальным или более сложным видам тренировок или сетов, таких как подходы до отказа, дроп-сеты, подходы, в которых вы Работаем в эксцентрично усиленных режимах.

Начиная с нагрузки выше 60-80 процентов, для более опытных атлетов, кажется, также помогает сломать то, что мы называем гипертрофированными плато, или когда размер ваших мышц кажется максимальным.

Нагрузки, превышающие 85 процентов вашего максимального усилия, и подходы к отказу становятся более стимулирующими и усиливают то, что мы называем ответом на гормон роста, потому что есть большее повреждение мышц и нечто, называемое инсулиноподобным фактором роста или IGF 1.

Некоторые из наших исследований показали, что даже после интенсивных упражнений или чего-то, что происходит в течение очень коротких периодов времени, вы действительно наблюдаете повышение уровня гормона роста и тестостерона, но, что интересно, вы также видите увеличение так называемого кортизола. катаболический гормон.

Чтобы более опытный лифтер мог больше расти, вы должны изменить стимул. Если мы оглянемся на основы бодибилдинга, конечно, мы должны вернуться к некоторым из ранних работ Рега Парка, Фрэнка Зейна и Арнольда Шварценеггера.

Они дали нам шестидневный сплит: грудь, спина, ноги, предплечья, икры и пресс, затем бицепсы, трицепсы, плечи, икры и предплечья.

Вы будете склонны видеть эти шпагаты таким образом, что икры, пресс и предплечья выполняются каждый день, но 5-6 подходов по 6-10 повторений большинства упражнений — это то, что Арнольд очень эффективно использовал на ранних этапах. .

Опять же, мы не рекомендуем это для каждого наращивания мышечной массы, потому что мы должны помнить, что были определенные химические улучшения, которые Арнольд внес, в которые большинство наших начинающих лифтеров и даже некоторые из наших лифтеров среднего или более продвинутого уровня могут не придерживаться оптимального питания.

Оптимальное питание, даже с самым опытным бодибилдером, индивидуально, поэтому вы должны получать свои белки и углеводы или принимать такие же важные добавки, как и любые добавки, которые вы можете принимать.

Дни толчков и толчков важны, поэтому такие вещи, как приседания, военный жим, жим ногами или мушки гантелей, важны в день толчка. Как и становая тяга, широкие подтягивания, тяги, румынская становая тяга и тяга гантелей на одной руке — все это хорошие упражнения в дни тяги.

Изометрические зацепки находятся где-то посередине. Как мы уже говорили ранее, мы работаем над этим понятием времени под напряжением, механической нагрузкой и реактивной гиперемией как способом наращивания мышц.

Есть более продвинутые идеи: тренировка с эксцентрической перегрузкой была тем, что поддерживал Эллингтон Дарден, который был бодибилдером во времена Арнольда и очень верил, что эксцентрическая перегрузка, или активное удлинение мышц во время мышечных сокращений, является большим стимулятор мышечного роста и стимуляции.

Некоторые исследования показывают, что если вы тренировались какое-то время, по крайней мере, от шести месяцев до года, эксцентрическая перегрузка может оказаться полезной.

Если вы новичок в этом, слишком большая эксцентрическая перегрузка может вызвать резкое разрушение слишком большого количества саркомеров в мышечном волокне. Мы должны остерегаться отвратительной части рабдомиолиза — разрушения мышц.

Принудительные повторения — это еще одна вещь, которую продвинутые гроверы могут включать, и принудительные повторения, просто идущие до отказа, а затем несколько дополнительных. Это обычная практика, которую используют самые продвинутые лифтеры.

Частичные повторения, которые мы наблюдаем у наших друзей, занимающихся пауэрлифтингом, — это такие вещи, как тяжелые прогулки, когда вы выходите с тяжелым весом на плечах и позволяете своему телу приспособиться к нему, а затем поднимаете его.Мы также видим выходы, локауты и тяги в стойке.

Тренировки в стиле стронгмена, такие как прогулки фермера, переворачивание покрышек, тяга на выносливость, также очень важны для продвинутого лифтера для повышения стимуляции. Я мог бы добавить, что варианты олимпийских упражнений использовались для более продвинутых мускулов, чтобы делать быстрые или медленные повторения, если бы это активировало разные типы волокон, такие как волокна типа 1 по сравнению с волокнами типа 2.

Я думаю, мы ясно видим, что это часть того, что произойдет.

Изменения в питании

Запасы белка, или то, что мы называем накоплением, улучшаются, когда доступный белок высок. Вначале некоторые исследования предполагали, что это 1,8 грамма на килограмм веса тела для новичков или даже выше для хорошо тренированных людей. Это означает простое практическое правило: возьмите свой вес и поставьте ноль, и это примерно то, сколько граммов белка вам нужно.

Изменения в питании Прирост запасов белка увеличивается, когда доступный белок высок.Итак, мы видим, что синтез белка имеет решающее значение для роста мышечной массы. Рекомендации здесь включают в себя более высокий уровень белка, чем выше вы тренированы.

Он должен сочетаться с углеводами. Просто протеин без углеводов не улучшит синтез протеина; Должен быть какой-то расчет белков и углеводов.

Однако, какой вид углеводов важен, а калорийность — это не просто калория. Многие люди говорят, что калории поступают / калории расходуются, но это не обязательно верно, когда мы смотрим на биодоступность и биоэнергетику, определяющую, сколько энергии требуется для сжигания качественного белка или углеводов, богатых клетчаткой.

Белок является лучшим дополнением углеводов и жиров, особенно когда жиры присутствуют в таких вещах, как авокадо, семечки и орехи. Все это очень важно для сбалансированного питания.

А как насчет жареной пищи? Разве это что-то уравновешивает, конечно, нет, но если мы используем нашу голову, многие из нас, кто хочет нарастить мышцы, часто читают публикации по питанию, в которых говорится, что калория может быть калорией, все белки хороши, а добавки улучшают все.

Руководствуйтесь здравым смыслом и помните, что ваше тело — истинный счетчик того, что сработает, а что может не сработать. Помните, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь и едите. Некоторые данные показывают, что от 70 до 80 процентов вашей внешности связано с вашим питанием. Когда мы говорим, как вы выглядите, мы имеем в виду, насколько вы вырастаете и насколько худощавым вы остаетесь. Это точно? Возможно, это преувеличено, но суть важна; так что ваше питание важно.

В целом, лучший источник белка, о котором мы можем думать, — это яйца, потому что они содержат жиры, способствующие холестерину, и являются чрезвычайно высоким источником белка.

Это было известно давно. Что делать, если вы страдаете аллергией на яйца или тем, кому нужно нарастить мышечную массу, но вы этого не можете. Есть ли добавки, которые могут подействовать?

Конечно, есть, но опять же, исходя из того, что мы знаем и что вы можете есть, яйца кажутся единственным лучшим источником белка. Тщательное приготовление необходимо, чтобы избежать сальмонеллы или других проблем, связанных с яйцами.

Они должны быть приготовлены или почти полностью приготовлены, чтобы белок в них имел углеродную структуру, которую вы можете разрушить.

До сих пор нет окончательного мнения по поводу всех исследований шоколадного молока. Следует ли пить шоколадное молоко перед тренировкой во время тренировки после тренировки?

В некоторых обзорах Брэда Шенфельда высказывается предположение, что время приема пищи в некоторой степени важно, но общее потребление белка, а также углеводов и жиров является наиболее важным.

Тем не менее, мы видим, что некоторые исследования предполагают, что во время или сразу после тренировки — лучшее время для небольшого количества протеиновой / углеводной добавки, чтобы уменьшить распад протеина и улучшить синтез протеина.

Другие части — это как насчет встряски перед сном. Это не редкость для опытных производителей мышечной массы, и это часто важно, потому что по мере роста мы знаем, что нам нужно поддерживать положительный азотный баланс.

Отдых и восстановление

Сон — это единственная лучшая форма восстановления после напряженной тренировки, особенно когда мы можем погрузиться в глубокий сон, когда срабатывают циклы быстрого сна. Кажется, мы видим, как одна волна релаксации Герца омывает мозг и позвольте мозгу восстановиться.

Именно в это время мы наблюдаем высвобождение гормона роста для восстановления, и мы видим все виды положительных вещей, которые происходят, и гормоны стресса могут быть уменьшены благодаря нашей постоянной бдительности в отношении стрессовых факторов дня.

Кроме того, во время выздоровления это происходит, когда прекращение боли, которую мы испытываем, если мы перестарались, или психологический стресс, лишают нас возможности хорошо выздороветь. Нам нужно найти способ лучше выздороветь, и похоже, что сон — наш главный союзник.

Слишком сильные перебои в работе приводят к перегрузке и постоянному перетренированию. Это когда перетренированность или недостаток восстановления наиболее заметны, когда мы теряем быстрый сон.

Как добиться положительного выздоровления? Один из лучших методов — это постоянный и последовательный распорядок дня без использования каких-либо снотворных и обеспечение хорошего обезвоживания и спокойного сна.

Перетренированность

Некоторые тяжелоатлеты перетренировались.Чаще они выздоравливают, и это важное различие. Истинная перетренировка имеет некоторые очень важные физиологические сигналы, такие как повышенная частота пульса в состоянии покоя, отсутствие восстановления частоты пульса после тренировки, обильное потоотделение после тренировки в течение 30 минут — часа даже после того, как вся работа утихла.

Недостаточное восстановление влияет на рост мышц, и рост мышц также замедляется при слишком частых или слишком интенсивных тренировках.

Часто наши молодые атлеты видят, что немного — хорошо, а гораздо больше — лучше.Итак, они идут и тренируются в течение двух с половиной часов, или они будут смотреть в зеркало и сгибаться, когда они не в тренажерном зале, и они будут работать над теми методами укрепления мышц, которые мы видим. Однако интенсивные или слишком длительные тренировки замедлят рост мышц.

Еще одна проблема — изменение настроения. Они могут быть индикатором перетренированности и, как правило, ненадежны. К сожалению, в некоторых исследованиях, которые мы проводили даже после недосыпания с олимпийскими лифтерами, мы обнаружили, что, хотя изменения настроения происходят при недосыпании, они не всегда совпадают с изменениями производительности по сравнению с теми, кто наращивает мышечную массу.

Это говорит о том, что даже если у вас плохое настроение, извините, ребята, вам все равно нужно тренироваться. Если мое настроение остается нарушенным, и оно начинает влиять на мою рабочую жизнь, мои отношения, тогда я могу оказаться в более перетренированном состоянии. Обычные раздражения или неприятности не влияют на мою способность расти, но реагирование на них влияет.

Опять же, повышенная частота сердечных сокращений, спутанность сознания — лучшие инструменты, на которые следует смотреть как на совокупность, чтобы сказать нам, действительно ли мы перетренированы.Специалисты по наращиванию мышечной массы стараются максимально избегать перетренированности, потому что перетренированность может быть врагом того, чего мы пытаемся достичь.

Болезненность мышц

Еще одна вещь, которая происходит, когда мы начинаем тренироваться, — это отсроченное начало болезненности мышц или повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Повреждение мышц, вызванное упражнениями, часто связано с активным удлинением мышц, негативной или эксцентрической работой. Это когда ваши мышечные волокна растянуты до предела, и за это время они начинают ломаться и разрушаться.

У нас наблюдается отек мышц, или отек саркомеров — это то, что часто называют отеком, за которым следует нежность или болезненность в мышцах и активация нервов вокруг этих мышц. У нас воспаление и увеличенный отек клеток.

Согласно последним данным, электрическая стимуляция и прием белков помогут вам в восстановлении, если у вас возникла отсроченная мышечная болезненность или мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой.

А как насчет массажа? Массаж помогает отвести жидкость от межклеточных промежутков как часть отека, но также может продлить повреждение.Своевременный массаж очень важен и, вероятно, не сразу после тренировки. Чаще, когда у мышцы есть время набухнуть, а провоспалительные маркеры успевают проработать свой путь, к тому времени противовоспалительные маркеры уже есть, и это может быть подходящее время для вашего массажа.

Мы также видим новую тенденцию, согласно которой лед может быть не таким эффективным, как считалось ранее, но исследования все еще пытаются понять, является ли это наиболее эффективным средством уменьшения отсроченной болезненности мышц.Сейчас распространено мнение, что тепло после появления отсроченной мышечной болезненности может быть наиболее эффективным способом остановить этот процесс.

Координаторы

• Во-первых, вы должны обратить внимание на частоту тренировок. Вначале может быть достаточно двух или трех дней в неделю. И снова один из бодибилдеров, на которого я смотрел, — это парень по имени Джон Медоуз, который предлагает вам тренироваться как можно меньше, чтобы получить желаемый эффект.Что интересно, мы часто думаем, что чем больше мы тренируемся, тем больший эффект мы получаем.

• Но мне нравятся идеи Джона Медоу. Мы хотим тренироваться достаточно, чтобы получить эффект, но не настолько, чтобы испортить свой эффект. Качественные повторения, правильная форма и правильные модели движений способствуют прогрессивному росту. Идея о том, что если у вас есть отличная связь между мозгом и мышцами, или если вы думаете о том, чтобы на самом деле сокращать эту мягкую мышцу во время движения, это будет способствовать росту мышц, является фундаментальной идеей.

• Объем или общее количество подходов и повторений, короткие периоды отдыха, количество времени и увеличение количества времени, в течение которого мышцы должны выполнять работу, и умеренные нагрузки имеют решающее значение в начале тренировки. Таким образом, будет полезно постепенно увеличивать общий объем, который вы делаете. Если вы сначала будете придерживаться нижнего предела своих подходов и диапазонов повторений, чтобы вы могли адаптироваться, вы обнаружите, что прогресс наступает довольно быстро.

• Сон и правильное питание улучшают период роста мышц.Обеспечьте качественный сон, даже если это 20-минутный сон в течение дня. В зависимости от того, чем вы занимаетесь, есть ли у вас дети или маленькие дети, или у вас несколько работ и разный график работы, найти качественный отдых может быть проблемой. Установление распорядка дня и шаблон для сна помогут вам получить качественный сон, потому что ваше тело, как и все остальное, если оно имеет поведенческое обучение, начнет приспосабливаться. Придерживайтесь своей системы. Не стоит просто придерживаться этого в течение трех недель, а затем отказываться от этого.Продолжайте подключаться к нему. Продолжать работать. Последовательность здесь является ключевым моментом. Если вы не будете последовательны, будет сложно наблюдать, как растут мышцы, потому что они не растут, как растения.

• Мышцы не растут сразу после небольшого количества воды и небольшого количества солнечного света, а теперь у вас есть мышцы. Это займет время. Это требует усилий и того, что я люблю называть справедливым потом. Если вы сможете увеличить количество пота с помощью мускулов, вы добьетесь значительных успехов.

• Убедитесь, что если вы видите признаки учащенного сердцебиения, недосыпания, длительной болезненности и стресса, это признаки того, что вы отказываетесь от газа.Вам нужно изменить свой распорядок дня и добиться большего восстановления. Это очень важно, потому что мы не хотим, чтобы эти мышцы выполняли всю эту работу за счет вашего остального здоровья.
• Наконец, особые соображения: частота тренировок должна основываться на текущем статусе тренировок. Если у вас нет опыта, вы не хотите тренироваться много дней в неделю. В частности, если вы молоды и у вас только развиваются нейронные паттерны, достаточно нескольких дней в неделю.
• Если вы пост-подросток и уже повзрослели, и вам уже за 20, вам, возможно, придется тренироваться три-четыре раза в неделю, и это было бы хорошо, учитывая, что вы можете восстанавливаться по мере того, как набираете больше интенсивный.Многократные или многократные тренировки в день — не редкость.

• Если вы хотите по-настоящему нарастить мышцы, это особый образ жизни. Требуется такое поведение, которое помогает мышцам расти, растягивая мышцы на протяжении всей тренировки, обеспечивая хорошую мышечную накачку как часть ее. Важно сократить время работы и отдыха. Мы над этим работаем.

• Женщины могут наращивать мышцы, но им необходимо учитывать уникальные колебания гормонов, которые влияют на иммунный ответ на рост мышц.Например, если вы находитесь в середине цикла, вы можете быстрее нарастить мышцы. В определенные периоды цикла вы можете увеличить задержку воды. Вы должны быть осторожны, чтобы ваше эго не было захвачено масштабом того, что вы делаете, а, скорее, мышечной функцией и оставалось сосредоточенным на представлении о том, что если я построю это, мои мышцы будут расти. Мышцы женщин будут расти так же, как мышцы мужчин. Разница в гормональной среде, которая омывает их мышцы. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что с возрастом у женщин качество их мышц сохраняется лучше с эстрогеном, чем у мужчин с тестостероном.

• С возрастом нам нужно больше отдыхать между тренировками, и вам нужно быть осторожнее с движениями крупных групп мышц по мере взросления, потому что суставам, сухожилиям и связкам может потребоваться больше времени для разминки и восстановления. . Мы должны знать об этом при росте мышц.

• И, наконец, рост мышц может происходить в любом возрасте, даже на седьмом или восьмом десятилетии жизни, мы все еще можем видеть рост мышц, и снова коллагеновые волокна могут быть несколько ограничены из-за компонентов эластичности и миграции клеточных спутников, которая происходит. поскольку у нас есть мышечное повреждение, но рост мышц может происходить в любом возрасте при условии наличия гормональной среды.

1. Chennaoui M, Arnal PJ, Sauvet F, Léger D. «Сон и упражнения: взаимная проблема?» Обзоры медицины сна . 30 апреля 2015 г .; 20: 59-72.

2 . Холландер ДБ, Кремер Р.Р., Килпатрик М.В., Рамадан З.Г. «Максимальные эксцентрические и концентрические расхождения в силе между молодыми мужчинами и женщинами при выполнении динамических упражнений с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования . 1 февраля 2007 г .; 21 (1): 34

3. Холландер Д., Мейерс М.С., Леунес А.«Психологические факторы, связанные с перетренированностью: последствия для тренеров по детскому спорту». Журнал спортивного поведения . 1995 1 марта; 18 (1): 3.

4. Ховатсон Г., Ван Сомерен К.А. «Профилактика и лечение повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой». Спортивная медицина . 1 июня 2008 г .; 38 (6): 483-503.

5. Ривз Г.В., Кремер Р.Р., Холландер Д.Б., Клавье Дж., Томас К., Франсуа М., Кастракейн В.Д. «Сравнение гормональных реакций после легких упражнений с отягощениями с частичной окклюзией сосудов и умеренно сложных упражнений с отягощениями без окклюзии.« Journal of Applied Physiology. 2006 Dec 1; 101 (6): 1616-22.

6. Schoenfeld BJ.« Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями ». The Journal of Strength & Conditioning Research . 1 октября 2010; 24 (10): 2857-72.

7. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина .1 ноября 2016 г .; 46 (11): 1689-97.

8. Шенфельд Б.Дж., Петерсон М.Д., Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез ГТ. «Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2015 1 октября; 29 (10): 2954-63.

9. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Тирьяки-Сонмез Г. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования .2015 1 июля; 29 (7): 1821-9.

10. Сильва В.П., Оливейра Н.А., Сильвейра Х., Мелло Р.Г., Десландес А.С. «Индексы вариабельности сердечного ритма как маркер хронической адаптации у спортсменов: систематический обзор». Анналы неинвазивной электрокардиологии . 2015 1 марта; 20 (2): 108-18.

11. Таварес Л.Д., де Соуза Е.О., Угринович К., Лаурентино Г.К., Рошель Х., Айхара А.Ю., Кардосо Ф.Н., Триколи В. «Влияние различных частот силовых тренировок в течение сокращенного периода тренировок на силу и площадь поперечного сечения мышц.» European Journal of Sport Science . 2017 8 марта: 1-8.

Что такое гипертрофия мышц? | HPRC

Гипертрофия мышц — это процесс увеличения мышц за счет увеличения размера клеток мышечных волокон. Многие бодибилдеры тренируются для гипертрофии мышц, когда они готовятся к соревнованиям. Чтобы достичь гипертрофии, вам необходимо соблюдать определенную программу тренировок и диету.

У того, чтобы стать большим, есть как плюсы, так и минусы. Сухая мышечная масса более плотная, чем жировая, поэтому люди с большей мышечной массой не плавают так же хорошо, как люди с большим количеством жира.Это может затруднить водные тренировки и работу, если у вас много мышечной массы. Вот почему водолазы ВМС и пловцы-спасатели береговой охраны часто имеют меньшие по размеру и стройные типы телосложения, в отличие от больших мышц, которые, как вы могли подумать, могли бы помочь им перемещать снаряжение и раненых в воде. Однако с большей мышечной массой приходит большая сила. Работа, в которой основное внимание уделяется поднятию тяжелых предметов или использованию физической силы, иногда может выиграть от дополнительных мышц.

Тренировка с отягощениями при гипертрофии

Размер мышц тесно связан с мышечной силой .Как правило, чем больше ваши мышцы, тем сильнее вы становитесь, хотя вам не обязательно иметь огромные мышцы, чтобы быть физически сильным. Для тренировки гипертрофии используйте нагрузки от умеренно высоких до высоких, или примерно 67–85% от вашего 1-повторного максимума . Если у вас меньше опыта в поднятии тяжестей, вы должны увидеть хорошие результаты, выполняя примерно 4 подхода по 6–12 повторений на каждую группу мышц. Если у вас больше опыта, попробуйте 4–8 подходов по 6–12 повторений на каждую группу мышц в этом диапазоне веса. Вы должны тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, что дает лучшие результаты, чем если бы вы тренировали каждую группу только один раз в неделю.

Практически любой тип тренировочной программы, который следует за повторениями и дает рекомендации, указанные выше, должен работать для достижения ваших целей в области гипертрофии. Имейте в виду, что у специалистов по силовой и кондиционной подготовке разный опыт, поэтому некоторые могут предпочесть один тип тренировок другому. Если вы работаете со специалистом по силовой и физической подготовке, обсудите преимущества различных программ и то, что может лучше всего подойти вам.

Одна вещь, которую вы обязательно должны включить в свою тренировку, — это подходящее соотношение между работой и отдыхом , которое включает 30–90 секунд отдыха между каждым подходом.Это обеспечит кратковременное восстановление между подходами, что позволит восполнить запасы энергии и сделает следующий подход более эффективным для достижения ваших целей по гипертрофии. Более короткие периоды отдыха менее 30 секунд увеличивают энергетическую нагрузку на ваши мышцы и лучше подходят для тренировки мышечной выносливости.

Спортивное питание

Правильное питание так же важно для гипертрофии мышц, как и хорошая программа подъема. Когда вы работаете над набором мышечной массы, у вас должен быть положительный энергетический баланс, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.Когда вы едите для набора мышечной массы, убедитесь, что вы употребляете здоровые калории, а не вредную пищу. Ваша еда должна иметь хорошо сбалансированное распределение макроэлементов (хороший баланс белков, углеводов и жиров). Эксперты рекомендуют военнослужащим 0,8–1,6 г / кг (около 0,4–0,7 г / фунт) белка каждый день или немного больше, когда вы интенсивно тренируетесь.

Совет: когда дело доходит до протеина, больше — не лучше. Как только вы достигнете рекомендованной дневной нормы потребления белка, остановитесь на этом, чтобы случайно не заменить другие необходимые вам макроэлементы или не потреблять слишком много калорий, что может способствовать увеличению массы тела.

Подобно спортивным целям, ориентированным на результат, гипертрофия мышц требует специальной программы тренировки, , питания и восстановления (а не просто случайного подъема тяжестей время от времени). Поработайте со своими руководителями фитнеса (армейский тренер по фитнесу, инструктор по фитнесу USMC Force и т. Д.) Или другими ресурсами, чтобы разработать программу, которая подойдет вам.

Чтобы узнать больше о правильном питании и распределении макроэлементов, ознакомьтесь с руководством HPRC Warfighter Nutrition Guide .

Если у вас есть другие вопросы, связанные с производительностью, задавайте их с помощью функции HPRC Ask the Expert .

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины. (2009). Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (3), 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670

Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B.J.(2017). Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор. Европейский журнал спортивной науки, 17 (8), 983–993. DOI: 10.1080 / 17461391.2017.1340524

Кшиштофик, М., Вильк, М., Войдала Г., & Голас, А. (2019). Максимизация гипертрофии мышц: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16 (24).DOI: 10.3390 / ijerph26244897

Ратамесс, Н. А. (2017). Разработка программ тренировок с отягощениями. В B. A. Alver, K. Sell, & P. ​​Deuster (Eds.), NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 46 (11), 1689–1697.DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8

Механизмы гипертрофии мышц

08 дек. Механизмы гипертрофии мышц

Если вы думали, что попадете в статью о наилучшем диапазоне повторений для наращивания мышечной массы, то угадайте еще раз. Вместо этого вы узнаете, как оптимизировать каждое из этих повторений, чтобы нарастить максимум мышц, не допуская травм. Не все повторения одинаковы. Вот как получить максимальную отдачу от вашей конкретной цели — гипертрофии мышц, чтобы выглядеть лучше без рубашки.

У ваших мышц нет глаз, чтобы видеть, с каким весом вы можете справиться. И их не волнует также, как вы думаете о том, что вы поднимаете в 6, 8, 12 или любое другое количество повторений. Хотя прогрессивная перегрузка мышц важна для их роста, термин «прогрессирующая перегрузка» часто используется неправильно и ошибочно означает «поднимать более тяжелые веса».

Ваши мышцы могут только чувствовать и реагировать на то, что происходит под кожей.Внешний фокус на поднятии веса больше — это здорово, если у вас есть цели, связанные с производительностью, и для того, чтобы вызвать необходимую нейронную адаптацию. Но когда дело доходит до наращивания мышечной ткани, ваши мышцы в основном реагируют на напряжение, которое вы можете испытывать при каждом повторении и на протяжении каждого подхода.

Проще говоря, чтобы нарастить максимальную мускулатуру, напряжение важнее веса. Для целей гипертрофии под прогрессивной перегрузкой следует понимать прогрессивную перегрузку на и на .Конечно, вес, который вы учитываете в уравнении натяжения, но давайте сначала посмотрим, что мы на самом деле подразумеваем под «натяжением», чтобы вы могли его усилить.

Вот уже несколько лет мы осознаем, что есть три основных фактора, которые ответственны за запуск реакции наращивания мышечной массы. Эти; механическое напряжение, метаболический стресс и разрушение тканей. В последние годы стало более ясно, что механическое напряжение является наиболее важным из трех.

Нельзя сказать, что метаболический стресс и разрушение тканей не важны, и их преследование не должно быть важной частью программирования гипертрофии, но механическое напряжение является основным движущим фактором. Чтобы лучше понять, давайте кратко рассмотрим каждый из них:

Исследования показали, что метаболический стресс играет важную роль в реакции наращивания мышц. Метаболический стресс является результатом упражнений, которые основаны на анаэробном гликолизе для производства энергии, и обычно достигается с помощью тренировок, связанных с высоким уровнем производства лактата, изменением PH крови и последующим ощущением жжения в мышцах.Это накопление побочных продуктов метаболизма может вызвать всплеск анаболических гормонов, включая, среди прочего, гормон роста (HGH) и инсулиноподобные факторы роста (IGF-1, MGF).

Окклюзия кровеносных сосудов из-за повторяющихся мышечных сокращений также предотвращает утечку крови и набухание клеток, а также недостаток поступления кислорода в мышцы. Одна из причин, по которой тренировки с ограничением кровотока (BFR) могут быть настолько эффективными, заключается в использовании этого механизма (см. Предыдущие статьи об устройствах BFR и науке).

Проще говоря, любая тренировка, направленная на выработку метаболического стресса и достижение накачки, поможет вам немного прибавить в размерах, но погоня за помпой — это еще не все, что нужно. Метаболический стресс может показаться самым крутым механизмом (кто не хочет гоняться за помпой ?!), но, к сожалению, исследования показывают, что он далеко не так важен для роста мышц, как механическое напряжение.

Большинство из нас знает, что повреждение мышц происходит во время тренировки с тяжелым весом.Одна из первых вещей, которую вы усвоите, будучи молодым тупицей, — это то, что когда вы поднимаете тяжести, мышцы повреждаются и ломаются только для того, чтобы вырасти больше и сильнее, чем раньше.

Предполагается, что локальное повреждение мышечной ткани может активировать гипертрофический ответ. Ответ на локализованное повреждение (или миотравма , ) можно сравнить с повреждением мышц и воспалительным ответом на инфекцию. Считается, что этот ответ высвобождает различные факторы роста, которые в конечном итоге приводят к наращиванию мышечной массы.

Не путайте, что чем больше разбивка, тем лучше. Это тщательный баланс, а не просто тренировка мышц для их роста. Если деградация (расщепление) протеина превышает синтез (построение) протеина, то вы «теряете свои успехи, братан».

Когда мышца пассивно растягивается (растягивает мышцу без активного ее сокращения), это называется пассивным упругим напряжением . С другой стороны, если вы прикладываете напряжение к мышце, изометрически сгибая ее как можно сильнее, это называется активным напряжением , .В обоих случаях возникает большое механическое напряжение. Исследования показывают, что это то, что необходимо для наращивания наибольшего количества мышечной ткани.

Важно отметить, что все вышеперечисленные факторы гипертрофии задействованы одновременно, и каждое выполняемое вами повторение создает разные степени каждого из них. Правильное выполнение повторений создаст не только большее механическое напряжение, но и многое другое.

Когда мы говорим о развитии мышц, мы на самом деле озабочены только нагрузкой на ткани, чтобы стимулировать рост определенных мышц.Если это приседания со штангой для больших квадрицепсов или скручивания на пресс для пресса с шестью кубиками; Мускул есть мышца, и все мышцы работают одинаково, сокращаясь и растягивая точки прикрепления и начала друг к другу, чтобы создать движение.

То, что вы можете достичь с помощью каждого упражнения (количество повторений и вес), не является показателем того, насколько «стимулирующим» может быть это упражнение для мышцы, на которую вы на самом деле пытаетесь воздействовать. Наибольшее значение имеет механическое напряжение, создаваемое сокращающейся мышцей.

Во-первых, вместо того, чтобы сосредотачиваться на движении, сосредоточьтесь на мышце, на которую вы на самом деле пытаетесь воздействовать с помощью этого конкретного упражнения.Опять же, имейте в виду, что наша цель здесь ориентирована на внешний вид, а не обязательно на производительность. Выбор правильных упражнений, которые приведут вас в идеальное положение для создания максимального целевого напряжения, — большая часть этого.

Применение «идеальной» репутации при гипертрофии мышц

Давайте сейчас просто возьмем для примера жим штанги лежа. Чтобы поднять наибольший вес в жиме штанги лежа, вы, вероятно, будете использовать больше подходов к пауэрлифтингу и таким образом, чтобы у штанги было наименьшее расстояние для перемещения.Вы также будете удерживать лопатку втянутой и опущенной на скамью, отталкивая штангу от себя с максимальной силой.

Эта установка и внешний фокус идеальны, если вы хотите поднимать больше и перемещать штангу с максимальной силой. Если вы пауэрлифтер или просто хотите максимально жать лежа, это идеальный вариант, но для гипертрофии мышц вам нужно думать о жиме лежа по-другому.

Жим лежа — это просто инструмент для увеличения напряжения в груди.Вместо того, чтобы поднимать наибольший вес, вам нужно жать лежа, думая о груди, и заставлять их работать максимально усердно от начала до конца каждого повторения — от полностью растянутого до полностью укороченного положения.

Растяжка грудных мышц под нагрузкой в ​​безопасном диапазоне движений внизу и сжимание их как можно сильнее вверху создаст максимальное напряжение и поможет вам получить больше от жима лежа. Это часто означает немного другую настройку и часто использование более легкого веса.

Другой пример — румынская становая тяга со штангой. Это хорошее упражнение для развития общей силы задней части цепи, но слишком тяжелые упражнения часто вызывают больше ощущений в нижней части спины, чем в ягодицах и подколенных сухожилиях. Если вы хотите почувствовать, как работают ваши ягодицы и подколенные сухожилия, вам нужно активно искать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях в каждом повторении. Это в отличие от поиска дополнительных 45-фунтовых пластин, которые вы можете добавить к грифу, потому что это выглядит более впечатляюще.

Это длинный способ сказать, что лучшее повторение гипертрофии мышц — это то, в котором вы можете почувствовать, что ваша целевая часть тела работает больше всего. в каждом подходе этой мышце нужен перерыв. Не потому, что какая-то другая часть вашего тела болит или другая мышца вышла из строя первой, а потому, что ваше безупречное выполнение позволило вам создать максимальное и целенаправленное напряжение внутри мышцы, которая была задумана.Те же правила действуют независимо от того, наращиваете ли вы мышцы с помощью 6 или 30 повторений, ключевым моментом является максимальное механическое напряжение.

Выберите лучшие упражнения, которые позволят вам найти мышцы, а затем стимулировать небольшие прогрессии веса с течением времени, в то же время позволяя вам почувствовать, как эта мышца работает. Слишком тяжелая нагрузка для голодания часто может лишить вас этого чувства, лишить вас напряжения и вызвать ненужный износ других структур.

Гарет Сэпстед

Также известный как «Фитнес-Maverick», Гарет специализируется на более умных тренировочных методах, которые помогут вам стать сильнее, увеличить гипертрофию мышц и круглый год выглядеть великолепно обнаженным! Чтобы узнать больше, посетите thefitnessmaverick.com или подписывайтесь на Гарета в Instagram.

OMIM — # 614160

Возможности применения гопантама (пантогама) в педиатрической практике

Фармацевтический рынок ежегодно предлагает практическим врачам новые виды и формы лекарственных средств, нередко вытесняющие уже хорошо знакомые нам медицинские препараты. Отечественный препарат «Пантогам» избежал этой участи. Многолетний опыт применения пантогама не только подтверждает его традиционную эффективность, но и обнаруживает все новые позитивные свойства этого препарата, что позволяет расширить возможности его использования в медицине. Под торговым наименованием «Гопантам» препарат выпускается фармацевтической компанией «Алтайвитамины» (г. Бийск). Появившись на отечественном рынке в 1980 году, гопантам (пантогам) не теряет своей популярности и в настоящее время, занимая прочное место в нейропедиатрии, клинической психиатрии и неврологии, нейрогеронтологии, урологии и нефрологии.

Гопантам (пантогам, кальция гопантенат) – кальциевая соль диоксидиметилбутирил-ГАМК, по структуре и фармакологическим свойствам похож и на ГАМК, и на пантотеновую кислоту. Препарат оказывает мягкое стимулирующее действие на нервную систему, обладает антигипоксическими и антиоксидантными свойствами, повышает устойчивость мозга к воздействию токсических веществ, стимулирует анаболические процессы в нейронах. В педиатрической практике этот препарат назначается чаще других ноотропов, поскольку он практически не вызывает побочных эффектов и обладает важными дополнительными свойствами: противосудорожной активностью, умеренным седативным действием, способностью снижать моторную возбудимость с одновременной активизацией работоспособности и умственной деятельности, способностью повышать общий тонус организма, улучшать обменные процессы [1].

Показания для назначения пантогама в педиатрии первоначально были ограничены. Его применяли для лечения детей с умственной недостаточностью, олигофренией, задержкой развития речи, заиканием (преимущественно клонической формой), а также при реабилитации детей, перенесших нейроинфекции, получивших черепно-мозговую травму [2].

Кроме того, препарат успешно применялся и применяется в настоящее время для лечения детей, страдающих эпилепсией с замедленностью психических процессов, при полиморфных приступах или малых эпилептических припадках, обычно в комплексе с противосудорожными средствами; при различных психических расстройствах в комбинации с нейролептиками и антидепрессантами. Гопантам назначается для коррекции побочных действий нейролептических средств, при нейролептическом экстрапирамидном синдроме (гиперкинетическом и акинетическом), а также с профилактической целью одновременно с нейролептическими средствами в качестве «терапии прикрытия» [3].

Препарат уменьшает реакции на болевые раздражения, оказывая умеренное анальгетическое действие, потенцирует действие местных анестетиков (новокаина). Известно, что гопантам также оказывает кратковременное гипотензивное действие [4].

Широкое применение гопантам (пантогам) получил в неонатологии и детской неврологии раннего возраста, в частности, при лечении перинатальной энцефалопатии в ее раннем и отдаленном периодах. При этом заметно улучшаются обменные процессы в нервной ткани, повышается устойчивость мозга к гипоксии, снижается судорожная готовность [5]. Клинически у детей исчезает или значительно уменьшается беспокойство, нормализуются сон, мышечный тонус, речевые функции, психомоторное развитие приближается к возрастной норме. Замечено, что чем раньше начато лечение перинатальной энцефалопатии ноотропами, тем меньше отмечается последствий ишемически-травматического поражения центральной нервной системы у ребенка в отдаленном периоде.

При приеме внутрь препарат быстро всасывается из желудочно-кишечного тракта и хорошо проникает через гематоэнцефалический барьер, достигая максимальной концентрации в мозге через час после приема. В организме не кумулируется, малотоксичен, что особенно ценно в педиатрической практике.

В более старшем детском возрасте гопантам назначается при психоэмоциональных перегрузках, снижении умственной и физической работоспособности (для облегчения концентрации внимания и улучшения памяти), а также при тяжелых формах школьной дезадаптации детей, как правило, вследствие гиперкинетических расстройств, приводящих к неуспеваемости, нарушениям поведения, агрессивности и т.д.

Гопантам включается в состав комплексной терапии детского церебрального паралича и других заболеваний центральной нервной системы, сопровождающихся судорожным синдромом.

При психоневрологической патологии гопантам рекомендуют детям в разовой дозе 0,25 – 0,5 г, суточной – 0,5 – 3 г курсами по 1 – 4 мес., иногда до 6 мес. Повторные курсы лечения обычно назначают через 3 – 6 мес. С учетом ноотропного действия препарата его прием проводится в утренние и дневные часы [3]. При этом практикуется наращивание дозы гопантама в течение 7 – 12 дн., прием максимальной дозы в течение 15 – 40 и более дней и постепенное снижение дозы в течение 7 – 8 дн. до полной отмены препарата. Минимальный перерыв между курсами – 1 мес.

В детской нефроурологии гопантам (пантогам) используется уже более 10 лет, так как была обнаружена его способность оказывать корригирующее влияние на детрузорно-сфинктерную диссинергию с прекращением расстройств акта мочеиспускания в дневное и ночное время, нормализовать функцию мочевого пузыря при поллакиурии, императивных позывах, императивном мочеиспускании, недержании мочи и энурезе [6]. И.Б. Осипов и Л.П. Смирнова (2001 г.) рекомендуют использовать пантогам при выраженной гиперрефлексии детрузора у детей с нейрогенной дисфункцией мочевого пузыря в дозировке 0,25 – 0,5 г 3 раза в день после еды курсами от 1 до 3 мес.

Известно также, что при применении гопантама (пантогама) нередко восстанавливается функция толстой кишки, прекращаются недержание кала и каломазание [1].

В наших исследованиях гопантам (пантогам) показал высокую эффективность (83,7%) при его включении в схемы лечения 43 детей с нейрогенной дисфункцией мочевого пузыря (против 53,2% общей эффективности у 47 детей, получивших традиционную терапию с использованием холинолитиков) [7]. При этом отмечено, что в группе детей, получавших пантогам в дозе 0,25 – 0,5 г 3 раза в день в сочетании с физиотерапевтическими методами лечения (прогревание области мочевого пузыря, курсы ДДТ по Кузнецовой и т.д.), в 6 раз чаще купировался энурез по сравнению с контрольной группой (37,2% против 6,4%). Особенно заметным этот эффект был в подгруппе детей в возрасте от 4 до 7 лет (30% против 4,8%), когда врачи в большинстве случаев впервые начинают трактовать энурез как симптом заболевания.

В результате изучения анамнеза обследованных детей с нейрогенной дисфункцией мочевого пузыря выявлено вероятное влияние пантогама на дозревание структур, ответственных за полноценный акт мочеиспускания. Из ретроспективного анализа медицинской документации детей следует, что среди пациентов, находившихся на диспансерном наблюдении по поводу перинатальной энцефалопатии на 1-м году жизни и получивших курсы монотерапии пантогамом или в комплексе с другими препаратами (кавинтон, витамины группы В и т.д.), после 3,5 – 4-летнего возраста энурез отмечался лишь в 6,7% случаев, в то время как у детей, не прошедших такого лечения на 1-м году жизни, энурез в дальнейшем регистрировался в 85,7% случаев, что и послужило поводом для обращения к врачу [7].

Из побочных действий, возможных при приеме гопантама (пантогама), отмечены только редкие аллергические реакции в виде ринита, конъюнктивита, кожных высыпаний [2, 4]. В наших исследованиях за весь период применения пантогама у детей с нейрогенной дисфункцией мочевого пузыря мы не наблюдали нежелательных побочных эффектов этого препарата. Противопоказаний для назначения гопантама немного. Его не следует применять при тяжелых заболеваниях почек у детей и при повышенной чувствительности к препарату [3–4].

Следует помнить, что эффект гопантама усиливается при одновременном его применении с глицином, ксидифоном. Гопантам пролонгирует действие барбитуратов, усиливает эффекты противосудорожных средств, ноотропов и других стимуляторов центральной нервной системы. При совместном применении гопантам предотвращает побочные явления фенобарбитала, финлепсина и, как сказано выше, нейролептиков.

Несомненно, гопантам можно отнести к «социализирующим» препаратам, так как он способен значительно улучшить качество жизни детей, причем в самых различных ситуациях, вызывающих психологический и социальный дискомфорт ребенка: от повышенной агрессивности, «неуживчивости» в коллективе до неудобств, связанных с энурезом. Полученные данные позволяют рекомендовать более широкое использование этого препарата в педиатрической практике.

Диваза® — препарат для улучшения работы мозга

Работа мозга и памяти на протяжении человеческой жизни неравномерна: в силу тех или иных причин наблюдаются периоды ухудшения или улучшения. Во многих случаях справиться самостоятельными силами организм не может, что сказывается негативно на учебе, работе и отдыхе как молодых людей, так и лиц старшего поколения.

На нормальную деятельность мозга влияют разнообразные внутренние и внешние факторы: от нервных и физических напряжений, возрастных изменений сосудов головного мозга и травм, до злоупотребления алкоголем или малоподвижного образа жизни. Таким образом, практически все люди в той или иной степени в разные этапы жизни нуждаются в стимулирующих или восстанавливающих средствах (под врачебным контролем).

Таблетки для мозга и памяти

Препараты для улучшения головного мозга иногда используют:

• учащиеся и студенты.

  Необходимость запоминать и усваивать огромные объемы важной информации вынуждает мозг работать на износ, что может привести к проблемам с памятью. Особенно нуждается мозг в дополнительной поддержке во время экзаменов, тестов, написания дипломных, кандидатских и докторских — таблетки для мозга и памяти станут серьезным подспорьем в работе;

• директора и сотрудники на ответственных должностях, работающих с точными цифрами и измерениями, аналитики, прогнозисты и финансисты;
• люди с разнообразными болезнями, патологиями и недугами, прямо или опосредованно влияющими на работу мозга.

  Гипертоническая болезнь, атеросклероз, сахарный диабет, травмы, инсульты значительно ухудшают его показатели и память.

• при хронической интоксикации (курение, алкоголь, некоторые лекарства) и воздействии внешних неблагоприятных факторов, таких как волнения, недостаток сна, резкие изменения условий жизни или работы;
• старшая категория пациентов — с годами проблемы с памятью затрагивают фактически всех без исключения, так что препараты для головного мозга — часто жизненная необходимость.

Народная медицина или таблетки для улучшения работы мозга

Народная медицина предлагает некоторые средства для улучшения работы мозга (витамин Е, экстракт гинкго билоба, рыбий жир), однако отсутствие серьезной доказательной базы не позволяет использовать их в качестве основного метода лечения. Они, равно как и изменение образа жизни, занятия физкультурой, специальной умственной гимнастикой или искоренение вредных привычек лишь дополняют лекарственную схему, базирующуюся на проверенных препаратах для улучшения работы мозга.

Например, «Диваза» — препарат для улучшения работы мозга, который способен оказывать воздействие одновременно на причины и симптомы ухудшения мозговой деятельности. Его комплексный эффект выражается не только в восстановлении или улучшении работы мозга, но и укреплении сосудов. «Диваза» —таблетки для улучшения работы мозга, которые практически не имеют противопоказаний (единственное — возраст до 18 лет).

Мозг начинает функционировать гораздо активнее и стабильнее, что выражается в общем улучшении картины — снижении утомляемости, улучшении настроения и памяти, повышении работоспособности и нормализации психической активности. Содержащиеся в «Дивазе» антитела обладают глубоким антиоксидантным, восстановительным и сосудоукрепляющим действием.

В результате мозг гораздо лучше справляется со стрессами и повышенной нагрузкой. Поэтому для всех, кому требуется улучшение работы мозга, особенно пожилым людям, рекомендованы регулярные курсы соответствующих ноотропных, вазоактивных препаратов, естественно, по назначению врача.

Работоспособность мозга

Тренировка для мозговой деятельности

Исследования показали, что регулярные физические упражнения — это один из способов улучшить когнитивные функции. Однако неясно, стимулирует ли мозг только физический аспект или сочетание других факторов, таких как умственная нагрузка, частота тренировок и желание совершенствоваться — тоже вносят свой вклад.

Возьмем, к примеру, плавание. Он имеет очевидные преимущества для сердечно-сосудистой системы и наращивания мышц, но также требует постоянного мышления, обработки и обучения. Вы должны помнить о своем ритме дыхания и о том, как правильно выполнять движения руками и ногами. Вы также можете измерить свой опыт с точки зрения выносливости и скорости, что мотивирует вас практиковать свои навыки, чтобы стать лучшим пловцом.

Тренировка мозга не всегда должна быть связана с упражнениями. Многочисленные исследования показали, что творческие занятия, такие как живопись и другие формы искусства, обучение игре на музыкальном инструменте, написание экспрессивных или автобиографических писем, а также изучение языка также могут улучшить когнитивные функции. В обзоре 2014 года, проведенном Gerontologist, было рассмотрено 31 исследование, посвященное тому, как эти конкретные усилия влияют на умственные способности пожилых людей, и было обнаружено, что все они улучшили некоторые аспекты памяти, такие как запоминание инструкций и скорость обработки7.

Выберите одно новое занятие. Посвятите свое время и внимание только одному дополнительному занятию, чтобы вас не соблазнили другие интересы.

Запишитесь на курсы. Очные занятия — хороший способ изучить основы любого нового навыка, особенно того, которое требует определенных действий, как например, живопись или музыка.

Запланируйте время. Сначала не сосредотачивайтесь на количестве времени, которое вы занимаетесь, а стремитесь к последовательности. Посвятите то время, которое можете, но будьте последовательны в своих занятиях.

Усложняйте задачи. Сложная деятельность не только вызывает волнение, но и заставляет ваш мозг работать над определенными мыслительными процессами, такими как решение проблем и творческое мышление. Исследование, проведенное в журнале Psychological Science в 2013 году, показало, что пожилые люди в возрасте от 60 до 90 лет, которые занимались новыми и сложными занятиями, такими как цифровая фотография или квилтинг, в среднем по 16 часов в неделю в течение трех месяцев лучше справлялись с тестами на рабочую и долговременную память, чем те, кто занимался более привычными занятиями, такими как чтение и разгадывание кроссвордов8.

Практика должна быть постоянной, и это касается и функции мозга. Вы не сможете улучшить память, если не будете над этим работать. Чем больше времени вы посвящаете работе со своим мозгом, тем больше от него пользы.

Отзывы Кортексин, цены, инструкции по применению

Рекомендуемые товары

• Мариша 2021-09-21 23:47

  Я себе ставила кортексин по рекомендации невролога. Никогда бы не подумала, что дойдет до приема препаратов, но состояние моего организма, измотанного работой и домашними делами, в последнее время стало резко ухудшаться. Меня мучили мигрени, мне постоянно было плохо, вспышки ярости чередовались с приступами апатии. Пришлось перейти к радикальным методам. После первого курса стало заметно легче. Второй практически вернул меня к прежней жизни.

• Максимова Е. 2021-09-18 12:46

  Я начала бить тревогу, когда заметила у сына отставание в речи. Его сверстники, конечно, тоже не в совершеннстве разговаривали. Но намного лучше Дениски. Пошли к детскому неврологу. Он назначил кортексин, ну и с логопедом дополнительные занятия. Шаг за шагом мы двигались к прогрессу. Сейчас у Денски речь не хуже чем у сверстников.

• Ирина 2021-08-02 01:21

  Колола перед сессией. Просто работа, большая загруженность и проблемы в семье видимо сказались, что я ничего не могла запоминать и понимать, а к сессии надо было готовиться. В итоге кортексин меня спас, быстрый курс, никаких побочных реакций и главное, четкий результат. Сессию сдала без проблем, спасибо врачу и кортексину!

• Инна 2021-07-29 22:49

  Врач назначил проколоть Кортексин после моих жалоб на забывчивость на фоне стресса. Для меня сессия это всегда испытание, плюс я бюджетница и мне важно все сдавать на высшие баллы. Кортексин колола в прошлую сессию. Сдала ее на отлично и главное, без проблем и память не подвела ни разу. Очень круто прокачивает память и навыки, я довольна результатом.

• Виктор Кучеров 2021-07-28 23:02

  Кололи Кортексин по назначению невролога в период реабилитации после серьезной ЧМТ (в аварию попал). Были и головные боли, и проблемы с вниманием/памятью. Принимал препарат в комплексе с другими лекарствами. Уколы каких-то особых болезненных ощущений не доставляли. Лечение оказалось очень эффективным, восстановился довольно быстро. Сейчас уж чувствую себя хорошо, голова практически не беспокоит, на работу вернулся.

• Виктория 2021-06-30 22:09

  Помогает бабушке. Благодаря уколам Кортексина она в своем уме, так сказать. Просто мы очень сильно испугались, когда ее стала накрывать старческая деменция, это ужасно конечно. Свозили ее к врачу, доктор назначил колоть курсами и результат уже есть. Удобно именно колоть уколы, таблетки не проконтролируешь так, как уколы. Плюс нет нагрузки на желудок и более быстрый эффект.

• Алла 2021-06-27 00:23

  Невролог назначает кортексин для бабушки, у нее старческая деменция. Вся семья видит положительные изменения. Если раньше бабушку было страшно оставить даже на час одну, то сейчас она вполне вменяема, адекватна, да и она сама говорит, что после укольчиков голова ее лучше соображает. А это самое главное, лишь бы помогало и бабуля жила спокойно и без ограничений.

• Марина Левчик 2021-06-24 19:52

  Препарат принимал мой муж. В драке с хулиганами получил серьезную травму головы. Его мучили жуткие боли, стал заговариваться, возникли проблемы с памятью. Больно было смотреть, как дорогой человек страдает. Врач назначил Кортексин. Муж прошел полный курс, повысилась концентрация внимания, память тоже улучшилась, но главное, что боли практически полностью ушли.

• Анна 2021-06-05 21:32

  Кортексин врач назначил ребенку из-за ЗПР. Уколы ставили на новокаине, но сами по себе они безболезненные. После курса лечения ребенок начал ползать, активно садиться. Конечно помимо уколов у нас был еще курс массажа, но без кортексина такого прогресса бы не получилось. Дорогой, но очень эффективный.

• Ольга Мелешко 2021-06-02 13:56

  У мамы болезнь Альцгеймера. Конечно, вся семья понимает, что повернуть время вспять и вылечить этот недуг нельзя, но ужасно хочется помочь родному человеку подольше сохранить себя и остаться в здравом уме и трезвой памяти. Когда начали появляться сильные провалы в памяти, врач выписал рецепт, прокололи достаточно короткий курс Кортексина (10 уколов). Инъекции не болезненные, разбавляются Новокаином. Память заметно улучшилась. Прошло почти полгода эффект пролонгированный и держится до сих пор.

• Лера 2021-06-01 21:51

  Ребенок долго не разговаривал, точнее говорил, но на своем, понятном только мне языке. Невролог поставил задержку речевого развития, прописала колоть кортексин. Я если честно тянула до последнего, не знала, как он воспримет уколы, но в итоге решилась. Ничего, чуть поплакал, а когда понял, что не больно, истерики прекратились. Но результат супер, очень резкий скачок в развитии и речи мы увидели.

• Людмила 2021-04-21 10:44

  У моей бабули из-за преклонного возраста начали возникать проблемы с памятью, стала чаще заговариваться, путать даты, может даже на пару минут забыть, как зовут внуков. Обычное дело, но все же показали ее специалисту, потому что очень боялись деменции. Никаких серьезных отклонений он не обнаружил. Действительно возрастная проблема. Врач дал нам кучу рекомендаций и посоветовал Кортексин. Прокололи, бабуля говорит, что в голове прояснилось. Память стала лучше и разговаривать с ней теперь проще, имена наши не забывает)

• Ираида 2021-04-20 23:20

  После ЧМТ я стала рассеянное, забывала то, что мне говорили, о чем просили. От этого страдала не только я, но и окружающие. Невролог назначил курс кортексина. Ставила в виде уколов, разводили в обычном физрастворе. Не больно. После курса память стала лучше, но еще есть над чем работать. Врач рекомендует повторить курс через 4 месяца.

• Устина 2021-04-19 14:56

  Помог восстановить память и работу головы улучшил. После травмы были проблемы. Вначале списывала на последствия, мол еще немного и пройдет. Когда не прошло, пошла к неврологу. Назначил проколоть курсом кортексин, причем врач сразу сказал, что надо обязательно проколоть два курса с перерывами. Сейчас как раз второй курс, улучшения есть.

• Лара 2019-12-14 13:55

  Изначально ставила дочке уколы Кортексина, когда ей диагностировали ЗРР, практически не разговаривала в 3,5 года. До этого с поведением был просто кошмар, думала, что дурной характер. Но после курса уколов кортексина поведение изменилось, почти нет капризов, это такое облегчение. Речь, конечно, появилась, все еще отстаем от сверстников, но стало значительно лучше. Невролог говорит, что нужен еще второй курс уколов через время, я не против.

• Василиса 2019-11-15 17:26

  Кортексин колола сыну для стимуляции речи, с 3-х лет курсами 3 раза в год. Это не волшебный укол, от которого ребенок заговорит, но явные прорывы в речи происходят после каждого курса лекарства. Капризничать стал меньше, легче соглашается что-либо делать, не психует как раньше. Невролог назначил последний курс уколов, за этот год мы практически догнали сверстников.

• Анна 2019-09-13 16:51

  Препарат стоит своих денег, эффективный на 100% Несколько лет страдала от головных болей после работы, пила разные таблетки, но в итоге помогли 10 уколов кортексина. Уже 3 месяца живу с ясной головой, в хорошем настроении, без головных болей.

• Люба 2019-06-30 20:29

  Хорошие укольчики, классно помогают в развитии деток. После 10 уколов сын стал много повторять, выдавать слова, которые слышал раньше. Я наблюдаю и радуюсь, так как до курса уколов в запасе было всего несколько слов и звукоподражания и близко не было.

• Алиса 2019-06-28 13:19

  Ставлю раз в полгода от ВСД, после чего на полгода наступает облегчение. Супер препарат, чувствую, как улучшается память, становлюсь сосредоточеннее и активнее. Мне нравится такой эффект, побочек не было.

• Светлана Викторовна 2019-06-05 22:37

  Бабушка после инсульта практически не двигалась, почти не говорила. Врач назначил Кортексин. Я рада, что он вводится только инъекционно. Все равно глотает бабушка с трудом. Первые улучшения заметила после окончания курса из 10 уколов. Начала двигаться рука, речь стала почти членораздельной. От услуг сиделки пока отказываться рано, но надеюсь, что второй курс поставит бабушку на ноги.

• Марина 2019-04-03 15:57

  Помог ребенку при задержке речевого развития. Не сразу, но постепенно стал расти словарный запас и улучшаться выговаривание звуков. Я очень рада, так как до этого мы и к дефектологу ходили, и сиропы разные пили, а эффекта почти не было. А тут такой прорыв!

• Ирина 2019-02-26 23:29

  все хорошо

• Ольга 2019-02-22 09:16

  В 1,3 дочка не ходила, даже толком у опоры не стояла. Врач диагностировал пирамидальную недостаточность, назначил массаж, Кортексин и электрофорез. Прошли полный курс, прогресс был явный! Сейчас дочке 1,8. Сама хорошо ходит, диагноз врач снял. Порошок разводили дистиллированной водой, аллергии и каких-либо проблем не было. Рекомендую!

• Белла 2019-02-20 11:37

  Сын одновременно учится и работает, очень устает морально и физически. Посоветовалась с врачом, он порекомендовал поддерживающий курс кортексина для активизации мозга. Сын не верил в эффективность препарата, но я настояла. Благодаря своевременной помощи организму, он смог пройти напряженный этап. Впереди преддипломная сессия, пришли к мнению, что стоит проколоть кортексин повторно.

• Александр 2017-02-28 23:50

  После черепно-мозговой травмы начались головокружения, это неудивительно. Врач-невропатолог назначил кортексин в комплексе с другими препаратами. Инъекции внутримышечные делали с новокаином. Почувствовал себя гораздо лучше, сам препарат ведь показан для улучшения мозгового кровообращения. Переносится препарат отлично, для профилактики повторяю лечение раз в полгода.

• Григорий 2017-02-28 14:28

  Врач прописал ребенку Кортексин и первый раз делали в поликлинике, потом уже на дому. Цена в данном предложении вполне достойная, мы покупали гораздо дороже 🙁 Препарат помог — увеличилась концентрация, ускорилось развитие, появилась «искорка» в глазах. Но стоит заметить, что посоветуйтесь с врачом и учтите, что уколы весьма болезненны и рекомендую (если нет противопоказаний) применять с новокаином.

• Наталия 2017-02-27 18:41

  Невролог выписал сыну в 6 месяцев комплекс кортексин, проколоть внутримышечно курсом в 10 раз.С нашим диагнозом — наружная гидроцефалия, кортексин должен послужить подкормкой для коры головного мозга и его защиты. Малыш отреагировал на препарат хорошо, только во время инъекций плакал. Никаких побочных эффектов. Раствор готовили с водой для инъекций.

• Дмитрий 2017-02-27 11:48

  У меня в последний год сильно ухудшилась память и мышление и поэтому препарат Кортексин оказался для меня, как находкой. Препарат мне очень хорошо подошел и после курса применения очень помог улучшить память и мышление. Про дозировку лучше ничего не буду говорить так, как вводила мне препарат моя знакомая медсестра, которая в этом хорошо знается. Цена на препарат довольно сходная и наступление эффекта не нужно долго ждать.

• Пигарева Елена Сергеевна 2017-02-27 11:26

  Наш дедушка давно перешагнул планку преклонного возраста. Хоть он ещё и крепкий старик, но с памятью у него начались проблемы. Уйдёт в магазин за продуктами, а вернуться может с трудом. Как он нам объяснил — провалы в памяти. Участковый врач посоветовала проколоть его уколами очень хорошего средства Кортексин. Лекарство мы купили сами в аптеке. Цена у него, конечно, дорогая, но не заоблачная. А уколы врач делала ему сама целых десять дней. И хоть память у дедушки улучшилась, врач рекомендовала процедуру через полгода повторить.

• Ванюкова Анастасия 2017-02-27 08:00

  Когда ребенку было полгода, невролог назначил нам кортексин внутримышечно, курсом 10 уколов через день. В 6 месяцев дочка никак не хотела переворачиваться на животик, препарат очень серьезный, стимулирует мозговую деятельность, назначается строго по показаниям, к сожалению они у нас были. Но уже на третьем уколе дочка сама перевернулась, стала более активной, за период его применения у нас был прямо скачок в развитии. Поэтому на себе проверили, что кортексин очень эффективный, врачи его хвалят. Цена не дорогая, препарат доступный.

• Ирина Санина 2017-02-27 07:36

  У моей мамы было нарушения мозгового кровообращения и нам посоветовали Кортексин ..Начали принимать и увидели существенные изменение. У неё улучшалась память, внимание, ускорялся процесс поиска решений различных задач, и вообще любая умственная работа, в том числе очень напряженная, давалась гораздо легче.Кроме того, эффективность умственной работы становилась выше.

• Алена 2017-02-27 02:41

  У моего сына обнаружились проблемы в развитии. Сложно произносил слова, часто молчал. Я конечно же сразу бросилась ему на помощь! Мы стали подбирать врача и препарат. Кортексин нам выписали в больнице. Цена на него не маленькая, но и не заоблачная, ведь главное — это здоровье. Препарат дал существенные результаты. Ребенок прошел два курса и улучшения не заставили себя ждать.

• Марина 2017-02-26 20:51

  Нам Кортексин назначали при лечении моторной алалии у сына. Действие препарата могу оценить на отлично, уже через месяц после курса начались заметные подвижки в речи. Еще один из положительных аспектов — доступная цена по сравнению с другими ноотропными препаратами. Так что очень рекомендую, тем более, что побочных эффектов не было абсолютно никаких.

• Полина 2017-02-26 20:32

  Кортексин-препарат стимулирующий мозговую деятельность у детей. Моему ребенку в возрасте года назначил невролог, прокололи курс вместе с курсом массажа.Стоимость не маленькая, но это узкоспециализированный препарат, поэтому вполне терпимо. Сильного эффекта как такового не заметили, но ребенок стал более внимательным и «живым», что для нас было уже большим прогрессом.

В Германии работающее население принимает стимулирующие препараты

Некоторые жители страны употребляют средства, улучшающие настроение, некоторые лекарства, улучшающие работоспособность. Исследование DAK показывает, что 700 000 рабочих принимают «допинг для мозга» — особенно пожилые люди.

В Германии около двух процентов сотрудников принимают лекарства для повышения производительности или улучшения настроения, надеясь добиться большего успеха в своей работе. Репрезентативное исследование, проведенное компанией медицинского страхования DAK, показало, что «допинг для мозга» без медицинской необходимости принимают 1,8 процента сотрудников. Они регулярно используют такие препараты в течение последних двенадцати месяцев — два раза в месяц или даже чаще.

Чем старше люди становятся, тем чаще они используют фармацевтические препараты: самая высокая доля среди людей в возрасте от 60 до 65 лет — 4,4%. Эта группа людей использовала такие препараты по крайней мере один раз за последние двенадцать месяцев.

2,5 процента жителей в возрасте от 18 до 29 лет также заявили об использовании препаратов. Это рецептурные вещества, которые на самом деле применяются для лечения депрессии или расстройств поведения, таких как синдром дефицита внимания с гиперактивностью (ADHS).

Мотив: лучше достигать цели

Использование «допинга для мозга» возрастает. В 2008 году об этой возможности знали около 45 процентов опрошенных, сейчас их число составляет 71,5 процента. Чаще всего работающие граждане принимают таблетки, чтобы лучше достигать целей или, как утверждается, активировать мозговую деятельность. Более чем каждый четвертый допинг-работник утверждает, что использует таблетки, чтобы увеличить энергию и хорошее настроение для личной жизни после работы.

Следует отметить, что такое злоупотребление допинговыми препаратами «не является массовым», сказал глава DAK Андреас Шторм (Andreas Storm). Тем не менее, работа и достижение результатов не должны быть причиной стремления к приёму лекарств.

Научная служба бундестага, предупреждают о возможных рисках использования таких фармацевтических продуктов. До сих пор не было исследований, которые бы точнее анализировали долгосрочные эффекты и побочные явления у здоровых людей. Полезные способы повышения производительности: спорт, медитация или йога.

Для исследования был проведен опрос Института Форса, в ходе которого было опрошено более 5 500 зависимых работников в возрасте от 18 до 65 лет с декабря 2018 года по январь 2019 года.

Читайте также:

Коронавирус: права работников в Германии. В каком случае можно оставаться дома

Коронавирус: Sharp выпускает защитные маски вместо телевизоров .Опрос

В Германии увеличилось число нападений на евреев и мусульман

Александр Васильев: «Обилие резиновых мокроступов в Берлине меня приятно удивляет»

Международный автосалон IAA переезжает в Мюнхен

Хэдбустер для стимуляции мозговой деятельности В наличии

HeadBooster – натуральная биодобавка, состоящая из нативных концентратов растений, животных продуктов с выраженными лечебными свойствами. Оказывает благотворное воздействие на головной мозг, его функции.

Хэдбустер разрешен для детей, беременных, пожилых людей. Перед началом терапевтического курса желательно проконсультироваться со специалистом.

Состав

Препарат содержит три вида капсул с оболочкой разного цвета и различным составом. Растворение оболочки, всасывание активных веществ занимает примерно час.

Прозрачные предназначены для утреннего приема. Состав включает нативные концентраты растений, грибов, продуктов животного происхождения, пчеловодства.

Бело-оранжевые принимают днем. Они содержат мицеллярные концентраты растений, жирные масла, продукты пчеловодства, вытяжки веществ животного происхождения.

Бесцветно-зеленые для вечернего применения состоят из растительного комплекса концентратов. В составе также присутствуют жирные масла, вытяжки биомассы животного происхождения.

Полезные свойства

Курсовая терапия оказывает благотворное воздействие на нервную систему, мозговую активность. Благодаря правильному систематическому употреблению препарата:

• Улучшается координация, память, зрение;
• Повышается скорость реакции, способность к обучению;
• Стабилизируются функции внутренних органов;
• Нормализуется сон, внутричерепное давление;
• Исчезают головные боли, депрессивное состояние.

Благодаря HeadBooster происходит быстрое восстановление после высоких умственных нагрузок. Биодобавка препятствует развитию инсультов, старческих заболеваний типа Альцгеймера.

Применение

Принимать Хэдбустер рекомендуется детям с гиперактивностью, патологиями умственного развития, низкой способностью к обучению. Взрослым прием показан при:

• Беременности во избежание развития патологий плода;
• Нарушениях кровообращения мозга;
• Травмах, операциях;
• Риске развития старческих заболеваний;
• Психических, нервных расстройства;
• Высоких умственных нагрузках.

Ежегодно рекомендуется проводить 4 курса с равными промежутками. Дети от 9 лет, взрослые биодобавку принимают за полчаса до еды, запивают водой (полстакана). Схема приема:

• От 12, взрослые: месяц 3 капсулы ежедневно (утром – бесцветная, днем – бело-оранжевая, вечером – прозрачно-зеленая).
• 9-12: три недели ежедневно 1 капсула (утром 1-го дня прозрачная, днем 2-го – бело-оранжевая, вечером 3-го прозрачно-зеленая).

Для детей младшего возраста курс составляет 15 дней. Сначала дают 5 прозрачных капсул, затем 5 бело-оранжевых, после 5 бесцветно-зеленых). Содержимое капсулы растворяют в воде (50 мл), дают за 30 минут перед приемом пищи три раза:

• 5-9 лет: 2 ч. л.;
• 2-5 лет: 1 ч. л.

Противопоказания

Противопоказанием к приему биодобавки может стать только личная непереносимость некоторых компонентов.

Где купить препарат HeadBooster

Хэдбустер, стимулирующий мозговую деятельность, прямо сейчас можно заказать по телефону или купить в интернет-магазине «Знахарь». На сайте фито-аптеки представлен широкий ассортимент биодобавок, лекарственных сборов.

К каждому предложению прилагается информация о цене, составе, показаниях, эффекте от применения. Оплатить можно не выходя из дома банковской картой. Доставляется продукция почтой. По Москве, Подмосковью дополнительно организована курьерская доставка.

Симптомы: показания к применению

Растворение оболочки и проникновение активных веществ HeadBooster в кровь происходит в течение часа. Способ применения зависит от возраста.Взрослым и детям после 12 лет: ежедневно по 3 капсулы разного цвета за полчаса до приема пищи: утром – бесцветная, в обед – бело-оранжевая, вечером – бесцветно-зеленая. Желательно запивать чистой водой (минимум 100 мл). Курс – месяц.Детям в возрасте 9-12 лет: ежедневно по 1 капсуле за 30 минут до еды, запивая водой (не менее 100 мл) по схеме: 1-й день — утром прозрачная капсула, 2-й день – днем бело-оранжевая, 3-й день – вечером прозрачно-зеленая. Курс — 21 день.Детям в возрасте 5-9 лет: содержимое капсулы развести 50 мл воды, давать трижды в день по 2 ч. л. за полчаса до еды. Первые 5 дней – прозрачные капсулы, затем 5 дней бело-оранжевые, после 5 дней прозрачно-зеленые. Курс — 15 дней.Детям в возрасте 2-5 лет: содержимое капсулы растворить в воде (50 мл), давать по чайной ложке раствора 3 раза за 30 минут до приема пищи. Первые 5 дней прозрачные капсулы, затем 5 дней бело-оранжевого цвета, после 5 дней – прозрачно-зеленого. Курс — 15 дней.При гиперактивности, отставании в развитии, умственных и психофизических нарушениях рекомендуется делать 4 курса в течение года.

Состав можно изучить в описании.

Индивидуальная непереносимость.

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ

лекарства для облегчения симптомов заболевания

Медикаментозное лечение является основным приемом борьбы с дегенеративными процессами в тканях головного мозга при болезни Альцгеймера. Данная форма сенильной деменции неизлечима.

Все действия медиков сводятся к замедлению прогрессирования патологии, купированию основных и сопутствующих симптомов, улучшению общего состояния больного. Более чем в 90% случаев недуг поражает людей старше 60-65 лет. В таком возрасте прием любых медикаментов представляет дополнительную угрозу для организма.

Чтобы добиться максимального эффекта и минимизировать риски, подбором препаратов для лечения болезни Альцгеймера должен заниматься профессионал.

Медикаментозное лечение является основным приемом борьбы с дегенеративными процессами в тканях головного мозга при болезни Альцгеймера.

Общие принципы медикаментозной терапии

Лечение при синдроме Альцгеймера требует не только прямого воздействия на дегенеративные изменения в головном мозге. Патология сопровождается целым рядом органических расстройств, усугубляющих ситуацию.

Со всем этим не может справиться одно лекарство, подход должен быть комплексным.

Повышенное внимание уделяется коррекции явлений, угнетающих метаболизм во всем организме, которые приводят к снижению функциональности отделов ЦНС.

Обязательные моменты медикаментозного воздействия при синдроме Альцгеймера:

• борьба с нарушениями в работе сердца, сосудов, органов дыхания;
• снижение патологически повышенного уровня сахара, вредного холестерина, липидов в крови;
• нормализация гормонального фона при поражении желез внутренней секреции;
• повышение функциональности печени и почек;
• насыщение организма витаминами, минералами, полезными микроэлементами.

Обязательным моментом медикаментозного воздействия при болезни является борьба с нарушениями в работе сердца и сосудов.

Результатом комплексного подхода становится нормализация питания нейронов, стимуляция восстановления их структуры. Все это приводит к более медленному увеличению площади атрофии, повышению работоспособности нервной ткани. В тяжелых случаях подход дополняется применением средств патогенетического действия, что приводит к угнетению симптомов болезни Альцгеймера, хоть и не избавлению от нее.

Основное лечение болезни Альцгеймера

Дефицит нейромедиатора ацетилхолина способствует развитию и прогрессированию дегенеративных изменений в нервных тканях. При недостатке этого органического соединения атрофические процессы распространяются быстрее, усугубляя состояние больного.

Подобные реакции становятся последствием сбоя выработки нейромедиатора или его ускоренным разрушением на фоне избытка ацетилхолинэстеразы.

По этой причине в перечень основных лекарств при болезни Альцгеймера входят ингибиторы ацетилхолинэстеразы, а также препараты на основе мемантина.

Ингибиторы ацетилхолинэстеразы

С каждым годом в фармакологии появляются новые препараты такого профиля, что повышает шансы на подбор подходящего продукта для каждого пациента.

Сегодня наиболее активно применяются медикаменты селективного действия второго поколения.

В зависимости от типа основного вещества они блокируют ферменты, расщепляющие ацетилхолин, активируют рецепторы с целью повышения концентрации внимания. Обычно такие составы включают в схему лечения при стремительном прогрессировании патологии. Обилие лекарственных форм и типов препаратов позволяет подобрать продукт в соответствии с особенностями состояния больного.

Правила выбора препаратов

Эффективность медикаментов в среднем составляет 70%, но важную роль при этом играет индивидуальная реакция на продукт. Для получения максимально выраженного результата подбором препаратов патогенетического действия для лечения болезни Альцгеймера должен заниматься врач.

При этом учитывается не только переносимость состава, но и ответ организма в виде клинического улучшения. Для оценки терапевтического действия выбранного медикамента его надо принимать непрерывно не менее 3 месяцев в предельном переносимом объеме.

В случае смены продукта на другой надо сделать перерыв от 3 до 7 дней в зависимости от типов лекарств.

Эффективность медикаментов в среднем составляет 70%, для получения максимально выраженного результата подбором препаратов для лечения должен заниматься врач.

Правила применения медикаментов

Введение препаратов данной группы в схему терапии обычно означает их пожизненное использование. По этой причине важно подобрать удобную лекарственную форму состава. Это не всегда таблетки.

Некоторые производители предлагают питьевые растворы и даже пластыри.

В большинстве случаев в течение года после старта терапии держится выраженный лечебный эффект, затем прогрессирование дистрофии тканей возобновляется.

Использование ингибиторов ацетилхолинэстеразы проводится по таким правилам:

• назначать продукты может только специалист. Средства применяются лишь при условии постоянного внешнего контроля терапии медицинскими работниками или родственниками больного;
• любые побочные эффекты должны быть оценены лечащим врачом;
• прием таких составов одновременно с НПВС или медикаментами, снижающими частоту сердечных сокращений, запрещен;
• лекарства несовместимы со спиртными и тонизирующими напитками.

Прекращение применения медикаментов возможно только с разрешения врача. Обычно это делается на стадии тяжелой деменции, когда лекарства уже не помогают. В остальных случаях, отказываясь от препаратов, можно спровоцировать резкое прогрессирование дегенеративных процессов в головном мозге. Результатом станет заметное обострение клинической картины.

Прием ингибиторов ацетилхолинэстеразы одновременно с медикаментами, снижающими частоту сердечных сокращений запрещен.

Побочные действия лекарств

Принимать ингибиторы ацетилхолинэстеразы нужно пожизненно, поэтому наличие побочных реакций на такие препараты недопустимо. Избавиться от болезни Альцгеймера невозможно, но есть шанс ослабить выраженность симптомов, замедлить дегенеративные процессы. Аптеки предлагают самые разные медикаменты, среди которых всегда можно выбрать эффективный и не вызывающий негативных последствий.

Распространенные побочные реакции на прием ингибиторов ацетилхолинэстеразы:

• часто – тошнота и рвота, головокружение, ухудшение аппетита;
• редко – головные боли, дискомфорт в животе, тремор рук, обильное выделение пота, утомляемость, сонливость или повышенная возбудимость;
• единичные случаи – проблемы со сном, депрессивные расстройства, обмороки, галлюцинации, скачки АД, язвенные поражения слизистой органов пищеварения.

Обычно такие проявления становятся очевидны сразу после начала терапии. Иногда они возникают на фоне резкого повышения дозировки ранее переносимого препарата.

Распространенной побочной реакцией на прием ингибиторов ацетилхолинэстеразы, очень часто бывает тошнота и рвота.

Противопоказания

Перед началом приема препаратов для лечения деменции необходимо убедиться, что нет запретов или ограничений по их использованию.

Абсолютными противопоказаниями называют непереносимость конкретных продуктов, тяжелые поражения печени и/или почек.

Из-за особенностей действия составы не назначают при состояниях, когда стимуляция периферических холинэргических рецепторов по каким-то причинам представляет опасность.

Относительные запреты по использованию ингибиторов ацетилхолинэстеразы:

• хронические патологии респираторной системы с обструкцией дыхательных путей, бронхиальная астма;
• нарушение сердечного ритма;
• нестабильная стенокардия;
• прием препаратов, замедляющих сердечный ритм;
• обструкция мочевыводящих протоков, период восстановления после перенесенных хирургических вмешательствах на органах выделения;
• эпилепсия и/или гиперкинезы в анамнезе;
• непроходимость кишечника;
• язвенные поражения слизистой оболочки органов пищеварения;
• наркоз.При язвенных поражениях слизистой оболочки органов пищеварения ингибиторы ацетилхолинэстеразы не применяют.

Возможность лечения болезни Альцгеймера ингибиторами ацетилхолинэстеразы при этих состояниях зависит от ряда моментов. Целесообразность проведения лекарственной терапии устанавливает врач.

Выбор терапии в зависимости от стадии

Вылечить болезнь Альцгеймера нельзя даже при использовании самых эффективных и дорогих средств, запуске терапии на ранних стадиях патологии.

Никакие подходы не позволяют добиться регресса дегенеративного процесса, полной остановки его распространения.

Зато при правильном подходе к терапии есть шанс существенно замедлить развитие состояния, подарить пациенту 10-15 лет полноценной жизни.

Каждая из стадий болезни Альцгеймера требует проведения специфической терапии:

• преддеменция – достаточно применения антидепрессантов для нормализации психоэмоционального фона пациента. В зависимости от симптомов и в качестве альтернативной терапии врач назначает ноотропы, «Глицин», блокаторы кальциевых каналов, «Актовегин». Положительное влияние на мозг оказывает экстракт гинкго билоба;
• ранняя и средняя степени слабоумия – для борьбы с плохим настроением применяют нетипичные антидепрессанты, нейролептики. Патогенетическая терапия основывается на ингибиторах ацетилхолинэстеразы. Адекватной альтернативой могут выступать «Пирибедил», «Винпоцетин», «Пентоксифиллин»;
• тяжелая деменция – основным лекарственным препаратом становится «Мемантин».

При ранней и средней степени слабоумия можно применять Винпоцетин.

Изменения в схему терапии должны вноситься лечащим врачом. Параллельный прием любых препаратов надо согласовывать с неврологом, чтобы не спровоцировать  осложнений или побочных реакций, не снизить эффективность основного лечения.

Симптоматическая терапия

Постепенная атрофия отделов головного мозга, которая развивается на фоне дегенеративных процессов, приводит к появлению ряда неприятных последствий.

Если с ними не бороться отдельно, это приведет к снижению качества жизни пациента с болезнью Альцгеймера. Исследования показывают, что это нередко становится причиной снижения эффективности базовой медикаментозной терапии.

Помимо антидепрессантов невролог может назначить больному еще ряд лекарственных средств в соответствии с особенностями его состояния.

Хороший эффект дает употребление «Глицина» и его многочисленных аналогов. Продукт стимулирует церебральное кровообращение, положительно сказывается на настроении пострадавшего.

«Карбамазепин» способен вернуть больному жажду жизни и интерес к любимым делам, избавить от апатии. При галлюцинациях или признаках бреда показаны нейролептики, транквилизаторы.

Все перечисленные продукты следует принимать только в случае необходимости, а не с профилактическими целями.

Из-за обилия противопоказаний и побочных эффектов при неадекватном использовании они могут нанести больше вреда, чем пользы.

Какие лекарства используются для лечения

Аптеки предлагают десятки препаратов, способных облегчить течение болезни Альцгеймера, влияя на саму причину дегенеративных процессов. Каждый из продуктов обладает своими особенностями и преимуществами, поэтому решение в пользу одного из них должен принимать врач. У большинства средств есть синонимы или аналоги, но даже их применение нельзя начинать без разрешения специалиста.

«Мемантин»

Уникальное средство, которое нормализует обмен глутамата и не допускает внутренней интоксикации нейронов. На сегодня является единственным продуктом, показывающим высокую эффективность на последней стадии болезни Альцгеймера.

При комбинировании с ингибиторами ацетилхолинэстеразы результативность терапии многократно возрастает. Состав хорошо переносится пациентами, но запрещен к использованию при нарушении работы почек. На фоне эпилепсии терапия проводится с особой осторожностью.

В силу специфики действия время приема лекарства должно подбираться индивидуально.

«Экселон»

Медикамент представлен капсулами и раствором для приема внутрь, а также пластырями и пленками для трансдермального действия.

Последняя лекарственная форма очень удобна в случаях, когда у родственников пациента нет возможности постоянно быть рядом. Дозировка подбирается индивидуально, может корректироваться по ходу терапии.

При этом изменение режима дозирования должно меняться не чаще, чем раз в неделю.

Дозировка Экселона подбирается индивидуально, может корректироваться по ходу терапии.

«Арисепт»

Средство допускается к использованию при всех стадиях болезни Альцгеймера, а также других формах старческого слабоумия. Производитель предлагает лекарство в таблетках и растворе для приема внутрь.

Состав обладает минимальным перечнем противопоказаний, редко вызывает негативную реакцию организма. Лечебные дозы подбирают индивидуально. Медикамент рекомендуется принимать в вечернее время.

Изменение режима дозирования должно проводиться не чаще раза в месяц. У лекарства есть ряд более дешевых аналогов.

«Реминил»

Продукт проявляет свою эффективность при борьбе с легкой и средней степенью болезни Альцгеймера. Нередко состав применяют для лечения хронических проблем с церебральным кровообращением.

Прием средства не только купирует проявления дегенеративных процессов в головном мозге, но и повышает концентрацию внимания.

Медикамент отличается минимальным уровнем токсичности, его разрешено давать даже беременным женщинам.

Прием Реминила не только купирует проявления дегенеративных процессов в головном мозге, но и повышает концентрацию внимания.

Вспомогательные препараты

Список лекарств, используемых на фоне болезни Альцгеймера, нередко основывается на альтернативных продуктах. Обычно такие медикаменты применяют на более легких стадиях патологии, когда к патогенетическому лечению приступать еще рано. Они же могут быть введены в качестве замены неэффективным средствам или в случае их непереносимости.

Группы вспомогательных препаратов для лечения болезни Альцгеймера:

• составы, стимулирующие передачу импульсов между нейронами;
• продукты для нормализации кровообращения в головном мозге путем воздействия на самые мелкие сосуды, изменения состава и степени вязкости крови;
• экстракт гинкго билоба, оказывающий общее благоприятное воздействие на ткани головного мозга;
• ноотропы натурального и синтетического происхождения;
• медикаменты на основе пептидов, аминокислот;
• блокаторы кальциевых каналов, альфа-адреноблокаторы.

Традиционную терапию все чаще подкрепляют применением средств народной медицины. Для стимулирования работы мозга показано употребление напитков на основе пустырника, корня женьшеня.

Традиционную терапию все чаще подкрепляют применением средств народной медицины.

Препараты, предназначенные для лечения болезни Альцгеймера, хоть и являются универсальными, могут быть использованы в разных схемах. Особенности тактики терапии зависят от возраста и пола пациента, степени поражения ЦНС, симптоматики, наличия усугубляющих ситуацию факторов, фоновых состояний.

Загрузка…

Лечение болезни Альцгеймера: медикаменты, народные средства, аппараты, логопед, психотерапия

В современном мире болезнь Альцгеймера представляет серьезную проблему и занимает четвертое место среди смертельных недугов.

Впервые описал заболевание знаменитый немецкий психиатр Алоис Альцгеймер, в честь него и назвали болезнь.

Чаще всего недуг поражает пациентов старше 60 лет. Лечением болезни занимаются психиатры и неврологи.

Каковы симптомы болезни Альцгеймера, можно ли вылечить заболевание, как и чем лечить недуг в домашних условиях, в чем заключается лечение?

Суть патологии

До сих пор не определена точная причина возникновения слабоумия. Общепризнанным является наследственный фактор.

Кроме этого, заболевание может возникнуть вследствие различных травм, воспалительных заболеваний мозга.

Недуг имеет органическую природу. Токсический белок (бета-амилод) откладывается между нейронами клеток головного мозга.

Появляются амилоидные бляшки, разрушающие связи между нейронами. В клетках образуются нейрофибрилляные клубочки, которые провоцируют полное отмирание клетки.

Еще один участник разрушающего процесса — липопротеин АроЕ.

К сожалению, на сегодняшний день не существует средств, способных вылечить деменцию полностью.

Есть препараты, которые разрушают нейрофибриллярные клубочки и препятствуют образованию бляшек. Однако, их эффективность слишком низкая.

• Кроме того, генные мутации не позволяют остановить разрушительный процесс.
• Поэтому лечение болезни Альцгеймера носит симптоматический характер, направлено на сохранение интеллектуальных навыков как можно дольше.
• Терапия позволяет оттянуть наступление последней стадии болезни, сохранить человеку способность обслуживать себя самому.
• О лечении болезни Альцгеймера расскажет видео:

К какому врачу обратиться, лечится заболевание или нет

Для успешного лечения заболевания проводится полная диагностика, чтобы определить стадию и распространение болезни.

Терапия включает в себя медикаментозное лечение и психологическую помощь.

Какой врач лечит болезнь Альцгеймера? Лечением занимаются неврологи и психиатры.

Кроме того, необходимо корректировать сопутствующие патологии (болезни сердца, щитовидки), от этого зависит положительный исход лечения.

Медикаменты

Сложности этого метода в том, что организм пожилого пациента ослаблен и слишком восприимчив к лекарствам. Поэтому назначать препараты нужно с осторожностью, начиная с маленьких доз, постепенно корректируя схему лечения.

В психиатрии препараты для лечения болезни Альцгеймера делятся на следующие группы:

1. Ингибиторы холинэстеразы. Данная группа средств повышает уровень медиатора ацетилхолина, поэтому звмедляется патологический процесс в мозге. Это такие лекарства, как:
   • Галантамин. Оказывает влияние на повышение внимания и памяти. Обладает довольно слабой токсичностью, хорошо переносится больными;
   • Донепезил. Считается наиболее эффективным среди всех препаратов. Скорость ингибирования холинэстеразы повышается в 1000 раз быстрее, чем при использовании других лекарств;
   • Ревастигмин. Применяется при сильно прогрессирующем течении болезни.
2. Мемантин. Это средство способствует уменьшению активности медиатора глутамата, который является разрушающим для клеток мозга. Обладает умеренной эффективностью на средней и тяжелой стадиях болезни.
3. Транквилизаторы. Назначение обусловлено повышенной возбудимостью пациентов с данным недугом. Препараты этой группы снимают агрессию, предотвращают развитие психоза. Среди современных препаратов широко применяют:
   • Оланзапин;
   • Клозепин;
   • Рисперидон;
   • однако, при острых психических состояниях (галлюцинации, бред) применяют Галоперидол.
4. Препараты комбинированного действия, сочетающие в себе свойства антидепрессантов, нейролептиков и транквилизаторов: Фенибут, Сонапакс. Средства лечат депрессию, повышают концентрацию внимания, улучшают память.

Традиционно применяют Церебролизин и Актовегин. Эти средства улучшают мозговое кровообращение, способствуют снабжению клеток мозга кислородом.

Эффективность лечения достигается за счет длительного применения препаратов. Первые улучшения можно заметить по прошествии нескольких недель.

Среди новых методов лечения — применение стволовых клеток. Поврежденные клетки замещаются здоровыми, функции мозга восстанавливаются. Однако, этот метод является довольно дорогим и еще до конца не изученным.

Ингибиторы ацетилхолина (Донепезил), Мемантин и успокоительные при болезни Альцгеймера:

Народные средства

Применение народных методов оправдано в сочетании с медицинскими препаратами. Как моносредство они бесполезны.

Какими травами хорошо лечить болезнь Альцгеймера? На начальном этапе средства народной медицины могут слегка замедлить прогрессирование патологии:

1. Препараты на основе экстракта листьев гинко билоба. Они улучшают мозговую деятельность.
2. Настой боярышника стимулирует память и внимание.
3. Активность гипоталамуса повышают цикорий, аир, одуванчик.
4. Для достижения успокаивающего эффекта применяют валериану, пустырник.
5. Стимулирующим действием обладает такая смесь: ягоды лимонника и корень женьшеня смешивают в равных пропорциях, кипятят на медленном огне. Принимают несколько раз в течение дня.
6. 10 грамм сухого корня витании варят в 200 мл воды, остужают. Принимают по стакану утром натощак.

Из витаминов принимают добавку — соевый лецитин. Он улучшает работу головного мозга.

Кроме того, полезно употреблять крепкий чай и кофе. Также хороший эффект дает постоянный прием Омега-3.

Важно! Доказано, что употребление трех чашек натурального кофе в день снижает риск деменции в несколько раз.

Кофе и болезнь Альцгеймера:

Какие аппараты применяются

Как еще бороться с болезнью Альцгеймера? В настоящее время предпринимаются попытки найти эффективные и безопасные методы борьбы с недугом.

Не так давно на рынке появился аппарат «Биомедис М». Это биорезонансный аппарат, излучающий электромагнитные волны высокой частоты. Они воздействуют на мозг и стимулируют его работоспособность.

Однако, этот метод является спорным. Как самостоятельное средство его применять не рекомендуют, так как деменция является следствием органического поражения клеток, восстановить разрушительный процесс данному аппарату не под силу.

Помощь психологов, логопедов

Применение психотерапевтических методик на начальном этапе значительно облегчает состояние больного и тормозит процесс развития болезни Альцгеймера.

Психологическая помощь оказывается в виде:

• арттерапии;
• лечения музыкой;
• обеспечения присутствия.

Выполнение различных умственных упражнений (решение задач, разучивание стихов, разгадывание кроссвордов, чтение книг).

Поможет ли логопед при болезни Альцгеймера? Да, при нарушении речи понадобится помощь логопеда.

Большое значение имеет психологическая поддержка близких. Важно хвалить больного за любые достижения, подбадривать.

Нельзя изолировать человека от общения, он должен посещать кружки, ходить в кино. Обязательны прогулки на свежем воздухе.

Родственникам нужно смириться с тем, что близкий человек уже никогда не стане прежним. Нельзя раздражаться, обижаться на него.

Если больной уже не может самостоятельно себя обслуживать, это придется делать близким, либо прибегнуть к помощи сиделки.

Болезнь Альцгеймера — необратимый процесс. Она неизбежно будет прогрессировать. При отсутствии адекватного лечения деградация личности и смерть больного произойдет намного быстрее.

Излечима ли болезнь Альцгеймера? Полностью вылечить таких больных современная медицина не в состоянии.

Лечение направлено на продление начальной стадии, сохранение интеллектуальных навыков на как можно более долгий период.

Эффективная терапия сочетает в себе применение современных медицинских препаратов, средств народной медицины и методов психологической помощи.

Успех лечения зависит от правильно подобранных комплексных методик.

Лекарство от болезни Альцгеймера

Лечение фармацевтическими препаратами при диагнозе болезнь Альцгеймера преимущественно проводится при помощи лекарств 3 групп – ингибиторами холинэстеразы, антагонистами глутаматных НМДА-рецепторов, корректорами мозгового кровотока. Прием препаратов начинается с низких доз. Постепенно дозировка возрастает, если отсутствуют или слабо выражены побочные явления. Оптимальная дозировка для каждого пациента подбирается индивидуально.

Характеристика патологии

Болезнь Альцгеймера – отражение нейродегенеративных процессов, происходящих в тканях мозга. Заболевание проявляется прогрессирующей деменцией, ухудшением памяти и когнитивных способностей.

Расстройство функции памяти наблюдается на первом этапе развития патологии.

Позже к этому симптому присоединяются другие признаки – расстройство психоэмоционального фона, состояние апатии, равнодушия, угнетенности.

В основе патогенеза два ведущих фактора – трансформация нервных клеток в нейрофибриллярные клубки и накопление в тканях мозга белковых соединений. Заболевание чаще диагностируется у пациентов старше 65 лет. Вероятные причины возникновения гипотетически рассматриваются в 3 вариантах:

1. Холинергическая гипотеза. Причины заболевания связывают с нарушением выработки нейромедиатора ацетилхолина.
2. Амилоидная гипотеза. Причины связывают с накоплением в мозговой ткани фракций белка β-амилоида.
3. Тау-гипотеза. Увеличение уровня гиперфосфорилированного, патологически измененного тау-белка, который активирует каскад биохимических процессов, провоцирующих дисфункцию нейрофибрилл (микроскопические нити нейрона, выполняющие дренажную и опорную функцию нервных клеток).

Возникновение болезни Альцгеймера коррелирует с аккумуляцией в нервной ткани белковых фракций – амилоидного белка и тау-белка, что вызывает изменение структуры и дегенерацию нейронов. Симптоматика заболевания включает:

• Ухудшение памяти.
• Невозможность концентрировать внимание.
• Нарушение мыслительной деятельности.
• Трудности при обучении новым навыкам, при овладении новыми знаниями.

На последних стадиях больные плохо ориентируются в пространстве и во времени, у них возникают сложности при попытке подобрать слова и выразить мысли. Прогрессирование заболевания приводит к утрате способности выполнять простые действия, связанные с самообслуживанием и повседневными бытовыми обязанностями.

У пациентов выявляются признаки: нарушение речи, расстройство двигательной координации, апатия, потеря интереса к событиям и занятиям, которые раньше считались больным увлекательными. Наблюдается сокращение словарного запаса, возникают сложности при построении фраз.

Речь становится односложной и простой. Больной не узнает близких людей, у него чаще проявляется эмоциональная лабильность – приступы беспричинного смеха сменяются спонтанной агрессией. На поздних этапах могут появиться галлюцинации и дисфункция тазовых органов (недержание мочи).

На последней стадии пациент обездвижен, прикован к постели, нуждается в постоянном уходе и медицинской помощи. Болезнь неизлечима. Летальный исход наступает из-за осложнений – развития пневмонии, обезвоживания организма, инфекционных поражений кожи из-за пролежней. Регулярно принимая прописанные врачом лекарства при болезни Альцгеймера, можно затормозить прогрессирование слабоумия.

Принципы терапии

Для лечения когнитивных расстройств и деменции, возникающих при болезни Альцгеймера, используют препараты разных групп, действие которых направлено на решение задач:

1. Устранение дефицита нейромедиаторов (компенсаторная терапия).
2. Защита нейронов от повреждений (нейропротекторная терапия).
3. Регуляция тонуса мышц сосудистой стенки и диаметра просвета артерий, питающих мозг (вазоактивная терапия).
4. Устранение воспалительных процессов в нервной ткани (противовоспалительная терапия).
5. Стабилизация гормонального фона (гормональная терапия).

Современные методы лечения тормозят процессы дегенерации нейронов, что способствует замедлению скорости повреждения корковых структур. Кроме фармацевтических препаратов для лечения болезни Альцгеймера применяют психотерапевтические методики.

Основные препараты

Для достижения терапевтического эффекта прием назначенных врачом медикаментов осуществляется регулярно. Результативность терапии оценивается в соответствии с критерием – ограниченное во времени, незначительное улучшение течения заболевания (регресс симптоматики). Основные лекарства от болезни Альцгеймера:

• Ингибиторы (замедляют течение физиологических процессов) ацетилхолинэстеразы (Арисепт, Экселон, Алзепил, Реминил, Нивалин). Эти препараты от болезни Альцгеймера замедляют активность фермента, который в синапсах катализирует (ускоряет) гидролиз нейромедиатора ацетилхолина до холина и соединений уксусной кислоты. В результате повышается концентрация нейромедиатора ацетилхолина.
• Препарат Мемантина гидрохлорид. Селективный антагонист (блокатор, оказывает противоположное действие) глутаматных NMDA-рецепторов. Вещество блокирует опосредованный NMDA-рецепторами поток нейронов, что уменьшает негативный эффект от повышения концентрации глутамата. Повышенный уровень глутамата коррелирует с эффектом эксайтотоксичности (патологический процесс, ведущий к гибели нейронов вследствие воздействия нейромедиаторов, провоцирующих гиперактивность NMDA-рецепторов), приводит к нарушению функций нейронов.
• Вазодилататоры, ноотропные средства (Церебролизин, Анирацетам), корректоры нарушения мозгового кровотока, антагонисты кальция (Нимодипин). Статистика показывает, в большинстве случаев болезнь Альцгеймера сочетается с цереброваскулярными патологиями, которые отягощают течение заболевания. Параллельно с приемом лекарств, препятствующих прогрессированию слабоумия, проводится терапия, направленная на восстановление нормального мозгового кровотока.

Ингибиторы ацетилхолинэстеразы эффективны на ранних стадиях заболевания. Благодаря действию лекарственных веществ ацетилхолин медленней разрушается в синаптической щели. Продленное действие нейромедиатора ацетилхолина частично восстанавливает функции ЦНС, нарушенные из-за ухудшения передачи нервных импульсов.

Препарат Мемантин замедляет процесс накопления глутамата в межклеточном пространстве, который ассоциируется с поступлением избыточного количества ионов кальция в клетку через NMDA-рецепторы с последующим повреждением или гибелью клетки. Клинические исследования показали, применение Мемантина способствует нормализации психической деятельности.

У больных улучшается память, восстанавливается способность концентрировать внимание, происходит коррекция моторных нарушений. Лекарства ацетилхолинергической группы и Мемантин уменьшают выраженность основных симптомов слабоумия – сбоев в когнитивной, поведенческой и двигательной сфере. Препараты можно применять параллельно, потому что их действие направлено на разные физиологические мишени.

Передовые фармацевтические средства

Список препаратов, применяющихся при болезни Альцгеймера, значительно расширился благодаря новейшим разработкам фармацевтических компаний.

Новые препараты, предназначенные для лечения деменции, ассоциирующейся с болезнью Альцгеймера, оказывают иммуностимулирующее действие.

Предполагается, что вещества активируют иммунную систему, которая распознает скопления амилоидного белка и атакует их, сокращая размеры белковой фракции и облегчая течение заболевания.

Вакцина с иммуномодулирующим действием стимулирует выработку антител к амилоидному белку, не вызывая активацию T-лимфоцитов.

Исследования, проведенные врачами Каролинского института (Швеция), показали, что вакцина вызывает у пациентов планируемый иммунный ответ.

Новейший препарат, разработанный для лечения болезни Альцгеймера, называется MDA7. Его разработкой занимались врачи Института Лернера (США).

Лекарство применяется для борьбы с болевым синдромом нейропатического (возникает без внешнего болевого раздражителя в результате повышенного возбуждения нейронов, ответственных за развитие боли при обычных физических повреждениях организма) генеза. Результаты испытаний показали, средство MDA7 провоцирует иммунный ответ, препятствующий прогрессированию нейродегенеративных процессов при болезни Альцгеймера.

Обследование группы пациентов, которые принимали лекарство, подтвердило, что у них частично восстановилась синоптическая пластичность, улучшилась способность к познанию, запоминанию.

Препарат MDA7 отличается противовоспалительным действием, что приводит к устранению воспалительных процессов, которые играют одну из ведущих ролей в патогенезе заболевания.

В отличие от каннабиноидов, применяющихся для устранения боли и воспалительных процессов, MDA7 не вызывает нежелательных побочных эффектов.

Препарат Росиглитазон, применяющийся для терапии сахарного диабета инсулиннезависимой формы, показал эффективность в отношении проявлений болезни Альцгеймера. Росиглитазон связывается с рецепторами, которые возбуждаются пероксисомными пролифераторами, нормализует уровень фермента митоген-активируемой протеинкиназы.

Запуск пролиферативных процессов определяет адаптацию метаболизма клетки. Соединения, передающие пролиферативный сигнал, называются митогены. Активация МАПК приводит к стимуляции генов митоза, нормализации клеточных процессов, что ассоциируется с предотвращением повреждения нейронов. Средство восстанавливает функцию памяти и улучшает способность к обучению.

Новое лекарство, чем в ближайшем будущем будут лечить болезнь Альцгеймера, разрабатывается врачами Великобритании и получило название MK-8931. Механизм действия основан на ингибировании (замедлении активности) фермента бета-секретазы. Фермент катаболирует (расщепляет) белок, который является предшественником β-амилоида. В результате образуются безопасные для мозговой ткани пептиды.

Клинические испытания препарата MK-8931 подтвердили снижение концентрации амилоидного белка в цереброспинальной жидкости больных, принимающих лекарство, больше чем на 90%.

Таблетки от болезни Альцгеймера под названием Гинкго билоба относятся к фитопрепаратам (изготовлены из растительного сырья).

Активные вещества, полученные из листьев растения, улучшают микроциркуляцию крови в мозговой ткани.

Фармакологическое действие Гинкго билоба охватывает нейтрализацию свободных радикалов, уменьшение негативного влияния окислительного стресса, защиту нервной ткани от повреждений.

Важное преимущество лекарства – отсутствие побочных эффектов.

Здоровый образ жизни относится к профилактическим мероприятиям, которые уменьшают риск развития патологий ЦНС, приводящих к слабоумию и другим нарушениям когнитивных функций.

Группа лекарств, предназначенных для лечения слабоумия, ассоциирующегося с болезнью Альцгеймера, постоянно пополняется новыми образцами. Подбор препаратов, определение дозировок и схемы приема выполняется лечащим врачом.

Лекарства, улучшающие познание

Эти открытия могут принести огромную социальную пользу в дополнение к их влиянию на болезни и старение. Студенты могли бы лучше учиться. Улучшение памяти и навыков решения проблем может сделать работников более безопасными и продуктивными. Научные исследователи могли бы сделать прорыв быстрее. Политики могли бы более эффективно реагировать на кризисы. Однако разработка более мощных когнитивных улучшений также ставит серьезные задачи государственной политики.

Риск для здоровья

Будущие препараты для улучшения качества, как и некоторые из их нынешних аналогов, могут сопровождаться вредными побочными эффектами, включая токсичность и физическую или психологическую зависимость. Эти риски могут усугубляться длительным использованием, что может быть необходимо для достижения или поддержания желаемого эффекта усиления. Экзотические вмешательства, такие как генная инженерия, могут нанести особенно необычный ущерб. Например, сообщается, что генетически измененные «умные мыши» в Пенсильвании необычайно чувствительны к боли (Tang, Shimizu, and Tsien, 2001; Wei et al.2001).

Опасения по поводу безопасности когнитивных улучшений будут усугубляться отсутствием данных о безопасности. Федеральный закон о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах требует, чтобы производители доказали, что лекарства безопасны для использования по назначению (21 U.S.C. §355 [b] [1]). Производители могут решить получить одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для заявлений о повышении качества препаратов, изначально разработанных для лечения когнитивных расстройств, и если они это сделают, им придется предоставить данные, подтверждающие, что препараты безопасны и эффективны для улучшения. использовать.Например, компания Allergan первоначально получила одобрение FDA на продажу ботокса® для лечения блефароспазма, косоглазия и цервикальной дистонии, но затем представила данные, подтверждающие заявление о маркировке косметического использования «для временного улучшения внешнего вида от умеренных до сильных межбровных (хмурых) морщин». (Allergan 2004).

Закон разрешает врачам назначать лекарства, одобренные для одной цели, для любых других целей, даже если производитель не представил в FDA данных о безопасности или эффективности, подтверждающих так называемое использование не по назначению.Организованная медицина стойко защищает эту прерогативу как проявление профессиональной автономии в медицинской практике, область, которую FDA давно признало, выходит за рамки ее полномочий (Kessler 1989). Многие препараты широко используются не по назначению, не в терапевтических целях, в том числе препараты, улучшающие познавательные способности. Согласно собственным данным производителя, например, в США ежегодно выписывается почти 350 000 рецептов на лекарство для повышения настороженности модафинил, хотя единственным заболеванием, для лечения которого он был одобрен до недавнего времени, была нарколепсия, которой страдают только около 135 000 человек ( Цефалон 2003).Закон ограничивает возможность производителей продвигать лекарства для использования не по назначению, но недавний случай, когда Warner-Lambert согласилась заплатить 430 миллионов долларов для урегулирования обвинений в продвижении Neurontin® для несанкционированного использования (US Department of Justice 2004), демонстрирует, что тем не менее практика имеет место.

Можно рассчитывать на то, что врачи воздержатся от прописывания пациентам небезопасных или неэффективных средств улучшения когнитивных функций, а потребители могут избегать использования рискованных лекарств самостоятельно, но это предполагает, что врачи и общественность знали профили риска / пользы от продуктов, когда они использовались как улучшения.Некоторая общая информация о безопасности лекарств будет доступна из исследований в поддержку утвержденного использования, но могут возникнуть особые риски, если они будут использоваться в целях улучшения. Если производители не будут вынуждены проводить клинические исследования по использованию продуктов не по назначению или собственные испытания, финансируемые государством, эти риски не будут известны до тех пор, пока люди не начнут использовать продукты в качестве улучшений. FDA действительно требует, чтобы производители уведомляли агентство о побочных эффектах, вызванных лекарствами, независимо от цели, для которой лекарство использовалось, но эти события, как полагают, значительно занижены (Lazarou, Pomeranz, and Corey 1998).Врачам могут быть предъявлены иски за злоупотребление служебным положением, если пациенты были травмированы лекарствами, не соответствующими установленным требованиям, но на истце лежит бремя доказывания того, что врач вел себя неоправданно, и это было бы трудно доказать в отсутствие данных, на основании которых присяжные могли бы пришли к выводу, что разумный врач должен был знать, что препарат безопасен на un или эффективен на из . Лица, пострадавшие от лекарств, используемых для улучшения качества продукции не по прямому назначению, могут подать иски об ответственности за качество продукции против производителей, но недавнее разъяснение правил закона об ответственности за продукцию, которое объявляет лекарства небезопасными по конструкции, только если они небезопасны для какой-либо группы людей. пациентов (Американский институт права, 1998), может снизить вероятность успеха в будущем.

Другая причина, по которой данные о безопасности могут отсутствовать, заключается в том, что некоторые когнитивные улучшения, такие как гинкго билоба, могут продаваться в качестве пищевых добавок. Закон о санитарном просвещении по диетическим добавкам (21 USC §321) разрешает продажу продуктов без данных о безопасности, если они не утверждают, что лечат конкретное заболевание, имеют на этикетке отказ от ответственности, что они не одобрены FDA и являются принято устно (21 USC §321 [ff] [1]). В отличие от лекарств, спонсоры которых несут бремя доказательства того, что их продукты безопасны и эффективны, прежде чем они могут быть проданы, на FDA ложится бремя доказывания того, что пищевая добавка небезопасна, прежде чем оно сможет остановить продажу продукта.Более того, закон не требует от производителей пищевых добавок сообщать о побочных эффектах, а добровольная отчетность ограничена (U.S. General Accounting Office 2001).

Даже при наличии данных о безопасности, опыт применения повышающих работоспособность препаратов в спорте показывает, что люди могут использовать когнитивные улучшения, несмотря на риски, если они ожидают, что польза от них будет достаточно большой. Например, спортсмены используют анаболические стероиды, несмотря на заявления о том, что они могут вызывать серьезные побочные эффекты, такие как сердечные приступы и рак печени (NIDA 2002).Один писатель сообщил, что более половины из 200 атлетов мирового уровня, с которыми он беседовал, сказали ему, что они будут принимать препарат, который позволит им выигрывать все соревнования в течение пяти лет, а затем убивают их (Информационный бюллетень любительской спортивной ассоциации, 2003 г.).

Лица, которые готовы торговать рисками для здоровья в обмен на когнитивные преимущества, особенно уязвимы для недобросовестных предпринимателей, которые искажают эффективность своих продуктов для улучшения когнитивных функций. Даже если неэффективные вещества не вредны, их покупка переводит богатство, часто от тех, кто меньше всего может себе это позволить, торгашам и мошенникам.Федеральная торговая комиссия имеет право наказывать рекламодателей, делающих ложные или вводящие в заблуждение заявления, но ее ресурсы чрезвычайно ограничены, особенно с учетом легкости, с которой товары можно продавать в Интернете.

Access

Еще одна проблема, вызываемая когнитивными улучшениями, — это несправедливость, которая могла бы возникнуть, если бы они не были широко доступны, и если бы только некоторые люди могли получить их в свои руки. Поставка может быть ограничена из-за ограничений FDA на отгрузку экспериментальных лекарств или контроля Управления по борьбе с наркотиками на количество контролируемых веществ, которые могут производиться.Даже если бы существовал достаточный запас, FDA, вероятно, потребовало бы, чтобы новые лекарства от болезни Альцгеймера были доступны только по рецепту, и многие люди, особенно с низким доходом, не имеют доступа к личному врачу (Gold and Kuo 2003). Даже если у людей есть доступ к врачу, готовому прописать лекарство для улучшения состояния, стоимость может быть непомерно высокой. Розничная стоимость Арисепта, например, составляет около 1500 долларов в год (Senior Market Advisor 2002). Очевидно, что возникнет черный рынок, но даже розничная цена может оказаться слишком высокой для многих.

Возможно, стоимость улучшения когнитивных способностей может покрываться за счет медицинского страхования. Врачи могут захотеть прописать терапевтические препараты когнитивно здоровым пациентам и подать заявки на лечение когнитивных нарушений. Более того, может быть трудно провести различие между терапевтическим и улучшающим использованием (Buchanan et al. 2000; Parens 1998; Whitehouse at al. 1997). Если предположить для обсуждения, что IQ является достоверной мерой когнитивных способностей, будет ли препарат, повышающий IQ, «терапевтическим» для всех, чей IQ был ниже среднего популяции? Для всех, у кого IQ был ниже максимально измеримого? Поскольку когнитивные способности, по-видимому, частично зависят от генетических способностей, следует ли считать неоптимальные когнитивные способности генетическим дефектом? Более того, у многих людей с возрастом наблюдается умеренная когнитивная деградация.Это привело к диагностической категории «легкие когнитивные нарушения» (MCI), которая была произвольно определена как человек, результаты которого по нейропсихологическим тестам превышают 1,5 стандартных отклонения от возрастных норм (Petersen et al. 1999). Это автоматически превращает приблизительно 1 750 000 человек в Соединенных Штатах в число больных MCI. Более того, есть свидетельства того, что когнитивное ухудшение, связанное с возрастом, начинается примерно в 30 лет (Victoroff 2000). Если это так, то любой человек старше этого возраста может считаться умственно отсталым.

Медицинские страховые компании могут быть готовы принять во внимание эту диагностическую проблему и покрыть лекарства, улучшающие когнитивные функции, для большого процента своих застрахованных. Но стоимость может быть настолько высокой, что планы могут отказать в расширении своего охвата за пределы узкого набора крайних случаев или вообще отказаться от покрытия определенных методов, точно так же, как некоторые планы не оплачивают Виагру® (Klein and Sturm 2002). Хотя люди, страдающие когнитивной дисфункцией, могут считаться инвалидами, как это определено в Законе об американцах с ограниченными возможностями, суды истолковали закон, позволяя страховщикам отказываться от охвата целых категорий лиц с ограниченными возможностями (например,g., Doe v. Mutual of Omaha , 179 F.3d 557 [7th Cir. 1999]). Законодательные органы штатов могут отреагировать, приняв так называемые государственные мандаты — законы штата, требующие от страховщиков покрывать определенные услуги, такие как реконструкция груди после мастэктомии, — но из-за упреждения Законом о пенсионном обеспечении сотрудников (ERISA) эти законы не распространяются на работодателей. планы медицинского страхования с самострахованием, по которым большинство людей получают частное медицинское страхование. Короче говоря, многие люди, имеющие медицинскую страховку, могут не иметь покрытия для дорогостоящих лекарств, улучшающих когнитивные функции.И это без учета примерно 40 миллионов американцев, которые вообще не имеют медицинской страховки.

Тогда представьте себе общество, в котором единственные люди, которые могут получить новые мощные когнитивные улучшения, — это те, у кого есть доступ к послушным врачам и ресурсы, чтобы нести расходы из своего кармана. Когнитивные улучшения будут доступны только богатым или, если их стоимость будет достаточно скромной, всем, кроме бедных. Те, кто уже был относительно лучше, получат преимущество в улучшении когнитивных функций.Менее обеспеченные будут все больше и больше отставать.

Тем не менее, наша система допускает другие источники неравенства. Зачем нам беспокоиться об улучшении когнитивных способностей, если мы позволяем людям извлекать выгоду из таких преимуществ, как природный талант и удача, включая удачу в виде наследования богатства или получения социальных связей через семью? Один из ответов заключается в том, что когнитивное развитие может быть настолько мощным детерминантом социального успеха, что подорвет основы нашего либерального, демократического общества (Mehlman 1999, 2000, 2003).Но даже если бы мы могли приспособиться к социальному неравенству, возникшему в результате когнитивных улучшений, вопрос в том, должны ли мы это делать.

Этически приемлемо ли улучшение когнитивных способностей?

Для ответа на этот вопрос лучше всего вернуться к аналогии с препаратами, повышающими спортивную результативность, в спорте. Противники употребления наркотиков в спорте возражают не только против рисков для здоровья и несправедливости, если только некоторые спортсмены могут их получить, но и против фундаментальной несовместимости между наркотиками и спортом.Согласно этой точке зрения, спорт ценит только определенные факторы: решимость, усилия, природный талант и удачу. Спортсменка, которая побеждает, потому что она стремится к успеху, проводит бесконечные часы в тренировках и тренировках, обладает врожденными спортивными способностями и наслаждается удачей, например, имея богатых, поддерживающих родителей и избежав травм, имеет право на ее медаль. Ее победа заслуженная, достойная, «достоверная». И наоборот, медаль, выигранная спортсменом, употребляющим наркотики, не заслужена; ее достижение «недостоверно».”

Смежный аргумент состоит в том, что употребление наркотиков противоречит правилам спорта. Следовательно, спортсмены, употребляющие наркотики, обманывают, точно так же, как бейсболист, который «закупоривает» биту, или марафонец, который начинает свой забег, выскальзывая на поле на полпути. Причем не имеет значения, почему правила запрещают наркотики. Организаторы и участники могут быть обеспокоены опасностями, связанными с безопасностью лекарств, обеспокоенными тем, что некоторые спортсмены могут не иметь к ним доступа, полагать, что достижения, вызванные приемом лекарств, являются недостоверными, или им просто не нравится идея людей, использующих наркотики в нетерапевтических целях.Дело в том, что правила спорта могут быть и часто бывают полностью произвольными. Почему в бейсбол разрешается выходить на поле только девять игроков вместо пяти или 11? Даже правила, основанные на безопасности, оказываются в высшей степени произвольными, поскольку трудно объяснить, почему спортсменам следует разрешить принимать риск травмы, присущий спорту, но не разрешается подвергаться сопоставимому риску от наркотиков. Тем не менее, для спорта вполне уместно и действительно необходимо обеспечивать соблюдение своих правил, поскольку в спорт нужно играть в рамках правил, чтобы он имел значение как вид спорта.

В детстве вы, возможно, пытались сыграть в игру, в которой отдельные игроки придумывали правила, которые им подходили; без сомнения, вы быстро отказались от него, разочаровавшись в его бессмысленности. Вспомните игру в крокет Королевы Червей в игре Alice in Wonderland .

Правила спорта и игр могут занять такую ​​же произвольную позицию, когда дело касается улучшения когнитивных способностей. Международное олимпийское движение полностью вправе принять решение о запрете амфетаминов одновременно с тем, чтобы разрешить мотивационное консультирование, или от Испанской шахматной федерации запретить употребление кофеина в больших количествах одновременно с продолжением вдыхания. неограниченного количества ароматического никотина за пределами игрового зала (Associated Press, 1999; World Chess Federation, 2004).В самом деле, было бы интересно посмотреть, сможет ли полностью усовершенствованный шахматист-человек обыграть самый мощный компьютер.

А как насчет спорта и игр вне дома? Следует ли запретить когнитивные улучшения на других соревнованиях, в которых их использование может быть выгодным, например, на школьных экзаменах и вступительных испытаниях, или на рабочем месте? Должны ли правила произвольно запрещать людям добровольно получать преимущество от приема относительно безопасных, широко доступных усиливающих препаратов, в то же время позволяя им получать прибыль от лечебных курсов и курсов подготовки к экзаменам или от репетиторов или отправлять своих детей в частные школы?

Один из ответов может заключаться в том, что когнитивные улучшения могут быть выделены для возражения, потому что они не являются естественными, обычными или традиционными.Но ясно, что тот факт, что что-то происходит в природе, не означает, что это хорошо или желательно. Многие бедствия человечества, от наводнений и голода до болезни Альцгеймера и рака, являются естественными явлениями, но мы не возражаем против таких мер по борьбе с ними, как мешки с песком, гуманитарная продовольственная помощь, Aricept® или эффективная химиотерапия. Точно так же тот факт, что что-то не происходит в природе, не делает ее плохой, иначе мы бы отказались от всего, от обуви до колеса. Более того, некоторые вещества, используемые для улучшения когнитивных функций, такие как кофеин, гинкго билоба и никотин, действительно встречаются в природе.Мнение о том, что препараты для улучшения когнитивных функций плохи, потому что они не являются общепринятыми или традиционными, также неубедительно. Кофеин использовался веками. Также нет никаких очевидных причин, по которым что-то, что существует уже некоторое время — например, курсы скорочтения — следует принимать, но новую таблетку — скажем, повторяющую эффект таких курсов — следует рассматривать как зло.

Второе возражение против лекарств, улучшающих когнитивные способности, может заключаться в том, что они являются «наркотиками». Этот аргумент связывает препараты, повышающие работоспособность, с незаконным употреблением «рекреационных» наркотиков и злоупотреблением наркотиками.Но, как отмечалось ранее, препараты для улучшения когнитивных функций могут быть совершенно законными (потому что они являются диетическими добавками, имеют одобрение FDA для улучшения или прописаны для использования не по назначению). Очевидно, что нет ничего «оскорбительного» в людях, желающих улучшить свои когнитивные способности, и, за исключением, например, человека, который принимает лекарство, улучшающее когнитивные способности, просто для решения кроссворда New York Times , использование когнитивных улучшений не будет развлекательным (при условии, что с отдыхом что-то не так).Как и некоторые виды запрещенных наркотиков, эти наркотики могут быть нежелательными, если они небезопасны или вызывают привыкание, но это не относится ко всем наркотикам, и нет никаких оснований полагать, что это верно или присуще лекарствам, улучшающим когнитивные функции, в специфический. Могут возникнуть опасения, если прием препаратов, улучшающих когнитивные функции, привел к использованию более отвратительных препаратов, но это еще одно эмпирическое утверждение, а не необходимая характеристика улучшения когнитивных функций.

Третье возражение против лекарств, улучшающих когнитивные способности, состоит в том, что достижения, достигнутые с их помощью, являются незаслуженными и, следовательно, не заслуживают вознаграждения.Что-то можно заработать разными способами, в том числе тяжелым трудом, самопожертвованием или добротой по отношению к другим. Если бы в лекарствах, улучшающих когнитивные функции, не было необходимости, то, как утверждают авторы, достижения, достигнутые с их помощью, не заслужили бы.

Однако этот аргумент имеет ряд недостатков. Во-первых, покупатели могли получить деньги для покупки когнитивных улучшений благодаря упорному труду и самопожертвованию. Во-вторых, пользователь должен решить, какие задачи выполнять, и поэтому решение сделать что-то достойное похвалы, а не, скажем, использовать наркотики для совершения преступлений или других форм нечестной выгоды, дает заслуги.В-третьих, людям, вероятно, придется приложить определенные усилия, чтобы добиться результатов, даже если они принимают усиливающие препараты. Например, спортсмены, принимающие стероиды, должны по-прежнему очень много работать, чтобы быть конкурентоспособными. В-четвертых, мы вознаграждаем за достижения, которые являются результатом незаслуженных природных талантов и удачи (кроме тех, кто верит, что они являются наградой от Бога за добрые дела и чистую жизнь).

Помимо спорта и игр, кажется, есть только одна область, в которой использование когнитивных улучшений может быть нежелательным.Это искусство, в котором способ его создания (его артистизм) может иметь такое же значение, как и результат. Некоторые люди ценят объект, потому что, например, он сделан вручную, даже если он выглядит и функционирует так же, как объект, сделанный машиной. Если предположить, что компьютер может написать хорошую книгу, тот факт, что она была написана компьютером, может оттолкнуть некоторых людей. Слушатели могут критиковать музыканта, который использует пропранолол, бета-блокатор, который снижает беспокойство по поводу выступления (Брантиган, Брантиган и Джозеф, 1982), даже если препарат используется вне соревнований.

Если препараты, улучшающие когнитивные способности, оказывают положительное влияние на художественные способности, что вполне может иметь место, их могут обвинить в искажении эстетической ценности произведенного искусства.

Но это подводит нас к ключевому моменту: помимо спорта, игр и, возможно, искусства, когнитивные достижения ценятся в первую очередь за социальные выгоды, которые они приносят, а не за то, как они достигаются. Если у когнитивных достижений есть эстетическое измерение, любая потеря эстетической ценности легко перевешивается социальной ценностью достижения.Одаренный композитор, который в мгновение ока сочиняет красивую симфонию, или вундеркинд, сочиняющий очаровательную сонату с небольшим формальным обучением, сочиняет столь же ценное произведение, как и тот, кто годами учился музыке или трудился над партитурой полдвухи. продолжительность жизни. Изобретатель экологически чистого автомобильного двигателя получает те же финансовые выгоды от своего патента, если ее открытие произошло случайно, чем если бы оно было результатом кропотливых экспериментов. Если не считать незаконного присвоения чужой работы, важна ценность результатов.Это также не предосудительный случай, когда цели оправдывают средства; исключительные способности или случайное открытие не причиняют никакого вреда, за исключением, возможно, зависти, которая, возможно, вызвана любым достижением, в том числе тем, которое заслужено тяжелым трудом.

Тогда возникает вопрос, является ли использование препаратов, улучшающих когнитивные способности, вне спорта, игр и искусства аналогом социально неприемлемого воровства или социально вознаграждаемым природным талантам или удаче. Ответ кажется ясным: вы заслуживаете Нобелевской премии, если откроете лекарство от рака, независимо от того, делаете ли вы это с помощью лекарств, улучшающих когнитивные функции.За пределами области определенных игр, спорта и искусства в когнитивных улучшениях нет ничего плохого.

Однако это не означает, что новые мощные лекарства, улучшающие когнитивные функции, будут легко приняты. Они изменят фундаментальный аспект американского общества, добавив к рецепту социального успеха четвертый ингредиент в дополнение к природным талантам, удаче и проявлениям воли, таким как усилия и самопожертвование. Новый режим будет особенно дезориентировать из-за исключительной роли, которую старая формула сыграла в развитии американского общества.Вместо старого аристократического рецепта успеха, основанного в основном на происхождении, Америка со времен своей Революции приняла структуру вознаграждения, основанную на «заслугах». Сын фермера мог стать президентом. В книгах Горацио Алджера любой, кто достаточно старался, мог стать богатым. Структура вознаграждения, основанная на заслугах, произвела революцию в американском обществе, позволила нации поглощать волны иммигрантов и получать прибыль от них и стала основой западной либеральной демократии, которую Фрэнсис Фукуяма назвал «последней формой человеческого правления» (Fukuyama 1989, 4). .

Тем не менее, существует ряд веских причин, по которым мы должны изменить формулу успеха, чтобы учесть когнитивные улучшения. Во-первых, их использование было бы слишком сложно предотвратить. Как обсуждалось ранее, в соответствии с действующим законодательством некоторые из них могут продаваться в качестве пищевых добавок или, если лекарства отпускаются по рецепту, одобрены для использования в качестве улучшающих свойств или прописаны для использования в несанкционированных целях. Когнитивные улучшения как класс могут подвергаться особым запретам. Например, поправка к Федеральному закону о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах, которую Конгресс принял в 1994 году, объявляет федеральным уголовным преступлением распространение человеческого гормона роста «для любого использования у людей, кроме лечения болезни или другого признанного медицинского состояния». (21 U.S.C. §333). Конгресс также может запретить продажу препаратов, улучшающих когнитивные способности, в качестве пищевых добавок. Однако любые изменения в законе должны преодолевать мощные диетические добавки и лобби врачей. Подобно анаболическим стероидам, лекарства, улучшающие когнитивные функции, могут быть классифицированы как контролируемые вещества, и врачам может быть запрещено назначать их в немедицинских целях. Но Закон о контролируемых веществах разрешает правительству относить терапевтические препараты к контролируемым веществам только в том случае, если они потенциально опасны и могут привести к физической или психологической зависимости (21 U.S.C. §812). Даже если повторное употребление наркотика для достижения или поддержания улучшенных когнитивных способностей может квалифицироваться как психологическая зависимость, оно может не привести к физической зависимости, и некоторые препараты для повышения познавательной способности можно принимать только время от времени, а не повторно. Более того, правительству было бы трудно утверждать, что повышение когнитивных способностей было злоупотреблением, особенно с учетом законности кофеина и никотина. В любом случае эти крайне ограничительные подходы требуют, чтобы врачи и сотрудники правоохранительных органов были в состоянии легко различать законное терапевтическое и незаконное использование одних и тех же веществ для улучшения; тем не менее, как указывалось ранее, это различие крайне неуловимо.Правительство могло бы попытаться назначить произвольное ограничение, чтобы только люди ниже определенного уровня производительности могли законно применять улучшения, но политикам было бы трудно поддерживать такое произвольное решение против политического давления и конституционных вызовов, особенно если эти наркотики значительно способствовали когнитивные достижения. Единственный способ избежать различия между терапевтическим и улучшающим использованием — это полностью запретить усиливающие вещества, то есть как для усиления, так и для терапевтического использования.Но, учитывая тот факт, что большинство этих веществ будут разработаны в первую очередь для лечения ужасных болезней, таких как болезнь Альцгеймера, это политически немыслимо.

В любом случае закон, запрещающий продукты, улучшающие когнитивные способности, будет практически не имеющим исковой силы. Несомненно, возникнет черный рынок. Правительство могло бы попытаться воспрепятствовать производству, распространению и хранению этих продуктов так же, как оно пытается остановить наркотики, такие как марихуана и кокаин, но оно, вероятно, будет иметь такой же мрачный успех.Более того, верховенство закона в этой стране меньше всего нуждается в том, чтобы огромная часть населения превратилась в преступников, потому что они пытаются стать более продуктивными на работе или лучше учиться в школе. Наконец, поскольку основной мотивацией для запрета относительно безопасных когнитивных улучшений было бы предотвращение получения людьми несправедливого или незаслуженного преимущества при конкуренции с непользователями, закон должен был бы предотвращать не только производство, распространение и владение этими продуктами, но и их использование в конкурентных ситуациях.Другими словами, правительству придется проводить программу тестирования на наркотики, подобную Олимпиаде, только гораздо более масштабную и дорогостоящую.

Помимо того факта, что предотвратить практически невозможно, существует еще более веская причина, по которой общество должно разрешить использование когнитивных улучшений. Если бы они были действительно безопасными и эффективными, они принесли бы значительную пользу обществу. Мы хотим, чтобы наши исследователи рака имели доступ ко всему, что поможет им найти лекарство, нашим пилотам — лучше реагировать на внезапные чрезвычайные ситуации, а нашим солдатам — лучше защитить себя и выполнять свои задачи.Запрет на когнитивные улучшения был бы плохой политикой, потому что лишил бы общество неизмеримых благ.

Таким образом, ключевой вопрос заключается в том, как максимально увеличить пользу от когнитивных улучшений, но минимизировать вред.

Лекарства, улучшающие познание

Эти открытия могут принести огромную социальную пользу в дополнение к их влиянию на болезни и старение. Студенты могли бы лучше учиться. Улучшение памяти и навыков решения проблем может сделать работников более безопасными и продуктивными.Научные исследователи могли бы сделать прорыв быстрее. Политики могли бы более эффективно реагировать на кризисы. Однако разработка более мощных когнитивных улучшений также ставит серьезные задачи государственной политики.

Риск для здоровья

Будущие препараты для улучшения качества, как и некоторые из их нынешних аналогов, могут сопровождаться вредными побочными эффектами, включая токсичность и физическую или психологическую зависимость. Эти риски могут усугубляться длительным использованием, что может быть необходимо для достижения или поддержания желаемого эффекта усиления.Экзотические вмешательства, такие как генная инженерия, могут нанести особенно необычный ущерб. Например, сообщается, что генетически измененные «умные мыши» в Пенсильвании необычайно чувствительны к боли (Tang, Shimizu, and Tsien 2001; Wei et al. 2001).

Опасения по поводу безопасности когнитивных улучшений будут усугубляться отсутствием данных о безопасности. Федеральный закон о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах требует, чтобы производители доказали, что лекарства безопасны для использования по назначению (21 U.S.C. §355 [b] [1]).Производители могут решить получить одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для заявлений о повышении качества препаратов, изначально разработанных для лечения когнитивных расстройств, и если они это сделают, им придется предоставить данные, подтверждающие, что препараты безопасны и эффективны для улучшения. использовать. Например, компания Allergan первоначально получила одобрение FDA на продажу ботокса® для лечения блефароспазма, косоглазия и цервикальной дистонии, но затем представила данные, подтверждающие заявление о маркировке косметического использования «для временного улучшения внешнего вида от умеренных до сильных межбровных (хмурых) морщин». (Allergan 2004).

Закон разрешает врачам назначать лекарства, одобренные для одной цели, для любых других целей, даже если производитель не представил в FDA данных о безопасности или эффективности, подтверждающих так называемое использование не по назначению. Организованная медицина стойко защищает эту прерогативу как проявление профессиональной автономии в медицинской практике, область, которую FDA давно признало, выходит за рамки ее полномочий (Kessler 1989). Многие препараты широко используются не по назначению, не в терапевтических целях, в том числе препараты, улучшающие познавательные способности.Согласно собственным данным производителя, например, в США ежегодно выписывается почти 350 000 рецептов на лекарство для повышения настороженности модафинил, хотя единственным заболеванием, для лечения которого он был одобрен до недавнего времени, была нарколепсия, которой страдают только около 135 000 человек ( Цефалон 2003). Закон ограничивает возможность производителей продвигать препараты для использования не по назначению, но недавний случай, когда Warner-Lambert согласилась заплатить 430 миллионов долларов для урегулирования обвинений в продвижении Neurontin® для несанкционированного использования (U.S. Department of Justice 2004) демонстрирует, что практика тем не менее имеет место.

Можно рассчитывать на то, что врачи воздержатся от прописывания пациентам небезопасных или неэффективных средств улучшения когнитивных функций, а потребители могут избегать использования рискованных лекарств самостоятельно, но это предполагает, что врачи и общественность знали профили риска / пользы от продуктов, когда они использовались как улучшения. Некоторая общая информация о безопасности лекарств будет доступна из исследований в поддержку утвержденного использования, но могут возникнуть особые риски, если они будут использоваться в целях улучшения.Если производители не будут вынуждены проводить клинические исследования по использованию продуктов не по назначению или собственные испытания, финансируемые государством, эти риски не будут известны до тех пор, пока люди не начнут использовать продукты в качестве улучшений. FDA действительно требует, чтобы производители уведомляли агентство о побочных эффектах, вызванных лекарствами, независимо от цели, для которой лекарство использовалось, но эти события, как полагают, значительно занижены (Lazarou, Pomeranz, and Corey 1998). Врачам могут быть предъявлены иски за злоупотребление служебным положением, если пациенты были травмированы лекарствами, не соответствующими установленным требованиям, но на истце лежит бремя доказывания того, что врач вел себя неоправданно, и это было бы трудно доказать в отсутствие данных, на основании которых присяжные могли бы пришли к выводу, что разумный врач должен был знать, что препарат безопасен на un или эффективен на из .Лица, пострадавшие от лекарств, используемых для улучшения качества продукции не по прямому назначению, могут подать иски об ответственности за качество продукции против производителей, но недавнее разъяснение правил закона об ответственности за продукцию, которое объявляет лекарства небезопасными по конструкции, только если они небезопасны для какой-либо группы людей. пациентов (Американский институт права, 1998), может снизить вероятность успеха в будущем.

Другая причина, по которой данные о безопасности могут отсутствовать, заключается в том, что некоторые когнитивные улучшения, такие как гинкго билоба, могут продаваться в качестве пищевых добавок.Закон о санитарном просвещении по диетическим добавкам (21 USC §321) разрешает продажу продуктов без данных о безопасности, если они не утверждают, что лечат конкретное заболевание, имеют на этикетке отказ от ответственности, что они не одобрены FDA и являются принято устно (21 USC §321 [ff] [1]). В отличие от лекарств, спонсоры которых несут бремя доказательства того, что их продукты безопасны и эффективны, прежде чем они могут быть проданы, на FDA ложится бремя доказывания того, что пищевая добавка небезопасна, прежде чем оно сможет остановить продажу продукта.Более того, закон не требует от производителей пищевых добавок сообщать о побочных эффектах, а добровольная отчетность ограничена (U.S. General Accounting Office 2001).

Даже при наличии данных о безопасности, опыт применения повышающих работоспособность препаратов в спорте показывает, что люди могут использовать когнитивные улучшения, несмотря на риски, если они ожидают, что польза от них будет достаточно большой. Например, спортсмены используют анаболические стероиды, несмотря на заявления о том, что они могут вызывать серьезные побочные эффекты, такие как сердечные приступы и рак печени (NIDA 2002).Один писатель сообщил, что более половины из 200 атлетов мирового уровня, с которыми он беседовал, сказали ему, что они будут принимать препарат, который позволит им выигрывать все соревнования в течение пяти лет, а затем убивают их (Информационный бюллетень любительской спортивной ассоциации, 2003 г.).

Лица, которые готовы торговать рисками для здоровья в обмен на когнитивные преимущества, особенно уязвимы для недобросовестных предпринимателей, которые искажают эффективность своих продуктов для улучшения когнитивных функций. Даже если неэффективные вещества не вредны, их покупка переводит богатство, часто от тех, кто меньше всего может себе это позволить, торгашам и мошенникам.Федеральная торговая комиссия имеет право наказывать рекламодателей, делающих ложные или вводящие в заблуждение заявления, но ее ресурсы чрезвычайно ограничены, особенно с учетом легкости, с которой товары можно продавать в Интернете.

Access

Еще одна проблема, вызываемая когнитивными улучшениями, — это несправедливость, которая могла бы возникнуть, если бы они не были широко доступны, и если бы только некоторые люди могли получить их в свои руки. Поставка может быть ограничена из-за ограничений FDA на отгрузку экспериментальных лекарств или контроля Управления по борьбе с наркотиками на количество контролируемых веществ, которые могут производиться.Даже если бы существовал достаточный запас, FDA, вероятно, потребовало бы, чтобы новые лекарства от болезни Альцгеймера были доступны только по рецепту, и многие люди, особенно с низким доходом, не имеют доступа к личному врачу (Gold and Kuo 2003). Даже если у людей есть доступ к врачу, готовому прописать лекарство для улучшения состояния, стоимость может быть непомерно высокой. Розничная стоимость Арисепта, например, составляет около 1500 долларов в год (Senior Market Advisor 2002). Очевидно, что возникнет черный рынок, но даже розничная цена может оказаться слишком высокой для многих.

Возможно, стоимость улучшения когнитивных способностей может покрываться за счет медицинского страхования. Врачи могут захотеть прописать терапевтические препараты когнитивно здоровым пациентам и подать заявки на лечение когнитивных нарушений. Более того, может быть трудно провести различие между терапевтическим и улучшающим использованием (Buchanan et al. 2000; Parens 1998; Whitehouse at al. 1997). Если предположить для обсуждения, что IQ является достоверной мерой когнитивных способностей, будет ли препарат, повышающий IQ, «терапевтическим» для всех, чей IQ был ниже среднего популяции? Для всех, у кого IQ был ниже максимально измеримого? Поскольку когнитивные способности, по-видимому, частично зависят от генетических способностей, следует ли считать неоптимальные когнитивные способности генетическим дефектом? Более того, у многих людей с возрастом наблюдается умеренная когнитивная деградация.Это привело к диагностической категории «легкие когнитивные нарушения» (MCI), которая была произвольно определена как человек, результаты которого по нейропсихологическим тестам превышают 1,5 стандартных отклонения от возрастных норм (Petersen et al. 1999). Это автоматически превращает приблизительно 1 750 000 человек в Соединенных Штатах в число больных MCI. Более того, есть свидетельства того, что когнитивное ухудшение, связанное с возрастом, начинается примерно в 30 лет (Victoroff 2000). Если это так, то любой человек старше этого возраста может считаться умственно отсталым.

Медицинские страховые компании могут быть готовы принять во внимание эту диагностическую проблему и покрыть лекарства, улучшающие когнитивные функции, для большого процента своих застрахованных. Но стоимость может быть настолько высокой, что планы могут отказать в расширении своего охвата за пределы узкого набора крайних случаев или вообще отказаться от покрытия определенных методов, точно так же, как некоторые планы не оплачивают Виагру® (Klein and Sturm 2002). Хотя люди, страдающие когнитивной дисфункцией, могут считаться инвалидами, как это определено в Законе об американцах с ограниченными возможностями, суды истолковали закон, позволяя страховщикам отказываться от охвата целых категорий лиц с ограниченными возможностями (например,g., Doe v. Mutual of Omaha , 179 F.3d 557 [7th Cir. 1999]). Законодательные органы штатов могут отреагировать, приняв так называемые государственные мандаты — законы штата, требующие от страховщиков покрывать определенные услуги, такие как реконструкция груди после мастэктомии, — но из-за упреждения Законом о пенсионном обеспечении сотрудников (ERISA) эти законы не распространяются на работодателей. планы медицинского страхования с самострахованием, по которым большинство людей получают частное медицинское страхование. Короче говоря, многие люди, имеющие медицинскую страховку, могут не иметь покрытия для дорогостоящих лекарств, улучшающих когнитивные функции.И это без учета примерно 40 миллионов американцев, которые вообще не имеют медицинской страховки.

Тогда представьте себе общество, в котором единственные люди, которые могут получить новые мощные когнитивные улучшения, — это те, у кого есть доступ к послушным врачам и ресурсы, чтобы нести расходы из своего кармана. Когнитивные улучшения будут доступны только богатым или, если их стоимость будет достаточно скромной, всем, кроме бедных. Те, кто уже был относительно лучше, получат преимущество в улучшении когнитивных функций.Менее обеспеченные будут все больше и больше отставать.

Тем не менее, наша система допускает другие источники неравенства. Зачем нам беспокоиться об улучшении когнитивных способностей, если мы позволяем людям извлекать выгоду из таких преимуществ, как природный талант и удача, включая удачу в виде наследования богатства или получения социальных связей через семью? Один из ответов заключается в том, что когнитивное развитие может быть настолько мощным детерминантом социального успеха, что подорвет основы нашего либерального, демократического общества (Mehlman 1999, 2000, 2003).Но даже если бы мы могли приспособиться к социальному неравенству, возникшему в результате когнитивных улучшений, вопрос в том, должны ли мы это делать.

Этически приемлемо ли улучшение когнитивных способностей?

Для ответа на этот вопрос лучше всего вернуться к аналогии с препаратами, повышающими спортивную результативность, в спорте. Противники употребления наркотиков в спорте возражают не только против рисков для здоровья и несправедливости, если только некоторые спортсмены могут их получить, но и против фундаментальной несовместимости между наркотиками и спортом.Согласно этой точке зрения, спорт ценит только определенные факторы: решимость, усилия, природный талант и удачу. Спортсменка, которая побеждает, потому что она стремится к успеху, проводит бесконечные часы в тренировках и тренировках, обладает врожденными спортивными способностями и наслаждается удачей, например, имея богатых, поддерживающих родителей и избежав травм, имеет право на ее медаль. Ее победа заслуженная, достойная, «достоверная». И наоборот, медаль, выигранная спортсменом, употребляющим наркотики, не заслужена; ее достижение «недостоверно».”

Смежный аргумент состоит в том, что употребление наркотиков противоречит правилам спорта. Следовательно, спортсмены, употребляющие наркотики, обманывают, точно так же, как бейсболист, который «закупоривает» биту, или марафонец, который начинает свой забег, выскальзывая на поле на полпути. Причем не имеет значения, почему правила запрещают наркотики. Организаторы и участники могут быть обеспокоены опасностями, связанными с безопасностью лекарств, обеспокоенными тем, что некоторые спортсмены могут не иметь к ним доступа, полагать, что достижения, вызванные приемом лекарств, являются недостоверными, или им просто не нравится идея людей, использующих наркотики в нетерапевтических целях.Дело в том, что правила спорта могут быть и часто бывают полностью произвольными. Почему в бейсбол разрешается выходить на поле только девять игроков вместо пяти или 11? Даже правила, основанные на безопасности, оказываются в высшей степени произвольными, поскольку трудно объяснить, почему спортсменам следует разрешить принимать риск травмы, присущий спорту, но не разрешается подвергаться сопоставимому риску от наркотиков. Тем не менее, для спорта вполне уместно и действительно необходимо обеспечивать соблюдение своих правил, поскольку в спорт нужно играть в рамках правил, чтобы он имел значение как вид спорта.

В детстве вы, возможно, пытались сыграть в игру, в которой отдельные игроки придумывали правила, которые им подходили; без сомнения, вы быстро отказались от него, разочаровавшись в его бессмысленности. Вспомните игру в крокет Королевы Червей в игре Alice in Wonderland .

Правила спорта и игр могут занять такую ​​же произвольную позицию, когда дело касается улучшения когнитивных способностей. Международное олимпийское движение полностью вправе принять решение о запрете амфетаминов одновременно с тем, чтобы разрешить мотивационное консультирование, или от Испанской шахматной федерации запретить употребление кофеина в больших количествах одновременно с продолжением вдыхания. неограниченного количества ароматического никотина за пределами игрового зала (Associated Press, 1999; World Chess Federation, 2004).В самом деле, было бы интересно посмотреть, сможет ли полностью усовершенствованный шахматист-человек обыграть самый мощный компьютер.

А как насчет спорта и игр вне дома? Следует ли запретить когнитивные улучшения на других соревнованиях, в которых их использование может быть выгодным, например, на школьных экзаменах и вступительных испытаниях, или на рабочем месте? Должны ли правила произвольно запрещать людям добровольно получать преимущество от приема относительно безопасных, широко доступных усиливающих препаратов, в то же время позволяя им получать прибыль от лечебных курсов и курсов подготовки к экзаменам или от репетиторов или отправлять своих детей в частные школы?

Один из ответов может заключаться в том, что когнитивные улучшения могут быть выделены для возражения, потому что они не являются естественными, обычными или традиционными.Но ясно, что тот факт, что что-то происходит в природе, не означает, что это хорошо или желательно. Многие бедствия человечества, от наводнений и голода до болезни Альцгеймера и рака, являются естественными явлениями, но мы не возражаем против таких мер по борьбе с ними, как мешки с песком, гуманитарная продовольственная помощь, Aricept® или эффективная химиотерапия. Точно так же тот факт, что что-то не происходит в природе, не делает ее плохой, иначе мы бы отказались от всего, от обуви до колеса. Более того, некоторые вещества, используемые для улучшения когнитивных функций, такие как кофеин, гинкго билоба и никотин, действительно встречаются в природе.Мнение о том, что препараты для улучшения когнитивных функций плохи, потому что они не являются общепринятыми или традиционными, также неубедительно. Кофеин использовался веками. Также нет никаких очевидных причин, по которым что-то, что существует уже некоторое время — например, курсы скорочтения — следует принимать, но новую таблетку — скажем, повторяющую эффект таких курсов — следует рассматривать как зло.

Второе возражение против лекарств, улучшающих когнитивные способности, может заключаться в том, что они являются «наркотиками». Этот аргумент связывает препараты, повышающие работоспособность, с незаконным употреблением «рекреационных» наркотиков и злоупотреблением наркотиками.Но, как отмечалось ранее, препараты для улучшения когнитивных функций могут быть совершенно законными (потому что они являются диетическими добавками, имеют одобрение FDA для улучшения или прописаны для использования не по назначению). Очевидно, что нет ничего «оскорбительного» в людях, желающих улучшить свои когнитивные способности, и, за исключением, например, человека, который принимает лекарство, улучшающее когнитивные способности, просто для решения кроссворда New York Times , использование когнитивных улучшений не будет развлекательным (при условии, что с отдыхом что-то не так).Как и некоторые виды запрещенных наркотиков, эти наркотики могут быть нежелательными, если они небезопасны или вызывают привыкание, но это не относится ко всем наркотикам, и нет никаких оснований полагать, что это верно или присуще лекарствам, улучшающим когнитивные функции, в специфический. Могут возникнуть опасения, если прием препаратов, улучшающих когнитивные функции, привел к использованию более отвратительных препаратов, но это еще одно эмпирическое утверждение, а не необходимая характеристика улучшения когнитивных функций.

Третье возражение против лекарств, улучшающих когнитивные способности, состоит в том, что достижения, достигнутые с их помощью, являются незаслуженными и, следовательно, не заслуживают вознаграждения.Что-то можно заработать разными способами, в том числе тяжелым трудом, самопожертвованием или добротой по отношению к другим. Если бы в лекарствах, улучшающих когнитивные функции, не было необходимости, то, как утверждают авторы, достижения, достигнутые с их помощью, не заслужили бы.

Однако этот аргумент имеет ряд недостатков. Во-первых, покупатели могли получить деньги для покупки когнитивных улучшений благодаря упорному труду и самопожертвованию. Во-вторых, пользователь должен решить, какие задачи выполнять, и поэтому решение сделать что-то достойное похвалы, а не, скажем, использовать наркотики для совершения преступлений или других форм нечестной выгоды, дает заслуги.В-третьих, людям, вероятно, придется приложить определенные усилия, чтобы добиться результатов, даже если они принимают усиливающие препараты. Например, спортсмены, принимающие стероиды, должны по-прежнему очень много работать, чтобы быть конкурентоспособными. В-четвертых, мы вознаграждаем за достижения, которые являются результатом незаслуженных природных талантов и удачи (кроме тех, кто верит, что они являются наградой от Бога за добрые дела и чистую жизнь).

Помимо спорта и игр, кажется, есть только одна область, в которой использование когнитивных улучшений может быть нежелательным.Это искусство, в котором способ его создания (его артистизм) может иметь такое же значение, как и результат. Некоторые люди ценят объект, потому что, например, он сделан вручную, даже если он выглядит и функционирует так же, как объект, сделанный машиной. Если предположить, что компьютер может написать хорошую книгу, тот факт, что она была написана компьютером, может оттолкнуть некоторых людей. Слушатели могут критиковать музыканта, который использует пропранолол, бета-блокатор, который снижает беспокойство по поводу выступления (Брантиган, Брантиган и Джозеф, 1982), даже если препарат используется вне соревнований.

Если препараты, улучшающие когнитивные способности, оказывают положительное влияние на художественные способности, что вполне может иметь место, их могут обвинить в искажении эстетической ценности произведенного искусства.

Но это подводит нас к ключевому моменту: помимо спорта, игр и, возможно, искусства, когнитивные достижения ценятся в первую очередь за социальные выгоды, которые они приносят, а не за то, как они достигаются. Если у когнитивных достижений есть эстетическое измерение, любая потеря эстетической ценности легко перевешивается социальной ценностью достижения.Одаренный композитор, который в мгновение ока сочиняет красивую симфонию, или вундеркинд, сочиняющий очаровательную сонату с небольшим формальным обучением, сочиняет столь же ценное произведение, как и тот, кто годами учился музыке или трудился над партитурой полдвухи. продолжительность жизни. Изобретатель экологически чистого автомобильного двигателя получает те же финансовые выгоды от своего патента, если ее открытие произошло случайно, чем если бы оно было результатом кропотливых экспериментов. Если не считать незаконного присвоения чужой работы, важна ценность результатов.Это также не предосудительный случай, когда цели оправдывают средства; исключительные способности или случайное открытие не причиняют никакого вреда, за исключением, возможно, зависти, которая, возможно, вызвана любым достижением, в том числе тем, которое заслужено тяжелым трудом.

Тогда возникает вопрос, является ли использование препаратов, улучшающих когнитивные способности, вне спорта, игр и искусства аналогом социально неприемлемого воровства или социально вознаграждаемым природным талантам или удаче. Ответ кажется ясным: вы заслуживаете Нобелевской премии, если откроете лекарство от рака, независимо от того, делаете ли вы это с помощью лекарств, улучшающих когнитивные функции.За пределами области определенных игр, спорта и искусства в когнитивных улучшениях нет ничего плохого.

Однако это не означает, что новые мощные лекарства, улучшающие когнитивные функции, будут легко приняты. Они изменят фундаментальный аспект американского общества, добавив к рецепту социального успеха четвертый ингредиент в дополнение к природным талантам, удаче и проявлениям воли, таким как усилия и самопожертвование. Новый режим будет особенно дезориентировать из-за исключительной роли, которую старая формула сыграла в развитии американского общества.Вместо старого аристократического рецепта успеха, основанного в основном на происхождении, Америка со времен своей Революции приняла структуру вознаграждения, основанную на «заслугах». Сын фермера мог стать президентом. В книгах Горацио Алджера любой, кто достаточно старался, мог стать богатым. Структура вознаграждения, основанная на заслугах, произвела революцию в американском обществе, позволила нации поглощать волны иммигрантов и получать прибыль от них и стала основой западной либеральной демократии, которую Фрэнсис Фукуяма назвал «последней формой человеческого правления» (Fukuyama 1989, 4). .

Тем не менее, существует ряд веских причин, по которым мы должны изменить формулу успеха, чтобы учесть когнитивные улучшения. Во-первых, их использование было бы слишком сложно предотвратить. Как обсуждалось ранее, в соответствии с действующим законодательством некоторые из них могут продаваться в качестве пищевых добавок или, если лекарства отпускаются по рецепту, одобрены для использования в качестве улучшающих свойств или прописаны для использования в несанкционированных целях. Когнитивные улучшения как класс могут подвергаться особым запретам. Например, поправка к Федеральному закону о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах, которую Конгресс принял в 1994 году, объявляет федеральным уголовным преступлением распространение человеческого гормона роста «для любого использования у людей, кроме лечения болезни или другого признанного медицинского состояния». (21 U.S.C. §333). Конгресс также может запретить продажу препаратов, улучшающих когнитивные способности, в качестве пищевых добавок. Однако любые изменения в законе должны преодолевать мощные диетические добавки и лобби врачей. Подобно анаболическим стероидам, лекарства, улучшающие когнитивные функции, могут быть классифицированы как контролируемые вещества, и врачам может быть запрещено назначать их в немедицинских целях. Но Закон о контролируемых веществах разрешает правительству относить терапевтические препараты к контролируемым веществам только в том случае, если они потенциально опасны и могут привести к физической или психологической зависимости (21 U.S.C. §812). Даже если повторное употребление наркотика для достижения или поддержания улучшенных когнитивных способностей может квалифицироваться как психологическая зависимость, оно может не привести к физической зависимости, и некоторые препараты для повышения познавательной способности можно принимать только время от времени, а не повторно. Более того, правительству было бы трудно утверждать, что повышение когнитивных способностей было злоупотреблением, особенно с учетом законности кофеина и никотина. В любом случае эти крайне ограничительные подходы требуют, чтобы врачи и сотрудники правоохранительных органов были в состоянии легко различать законное терапевтическое и незаконное использование одних и тех же веществ для улучшения; тем не менее, как указывалось ранее, это различие крайне неуловимо.Правительство могло бы попытаться назначить произвольное ограничение, чтобы только люди ниже определенного уровня производительности могли законно применять улучшения, но политикам было бы трудно поддерживать такое произвольное решение против политического давления и конституционных вызовов, особенно если эти наркотики значительно способствовали когнитивные достижения. Единственный способ избежать различия между терапевтическим и улучшающим использованием — это полностью запретить усиливающие вещества, то есть как для усиления, так и для терапевтического использования.Но, учитывая тот факт, что большинство этих веществ будут разработаны в первую очередь для лечения ужасных болезней, таких как болезнь Альцгеймера, это политически немыслимо.

В любом случае закон, запрещающий продукты, улучшающие когнитивные способности, будет практически не имеющим исковой силы. Несомненно, возникнет черный рынок. Правительство могло бы попытаться воспрепятствовать производству, распространению и хранению этих продуктов так же, как оно пытается остановить наркотики, такие как марихуана и кокаин, но оно, вероятно, будет иметь такой же мрачный успех.Более того, верховенство закона в этой стране меньше всего нуждается в том, чтобы огромная часть населения превратилась в преступников, потому что они пытаются стать более продуктивными на работе или лучше учиться в школе. Наконец, поскольку основной мотивацией для запрета относительно безопасных когнитивных улучшений было бы предотвращение получения людьми несправедливого или незаслуженного преимущества при конкуренции с непользователями, закон должен был бы предотвращать не только производство, распространение и владение этими продуктами, но и их использование в конкурентных ситуациях.Другими словами, правительству придется проводить программу тестирования на наркотики, подобную Олимпиаде, только гораздо более масштабную и дорогостоящую.

Помимо того факта, что предотвратить практически невозможно, существует еще более веская причина, по которой общество должно разрешить использование когнитивных улучшений. Если бы они были действительно безопасными и эффективными, они принесли бы значительную пользу обществу. Мы хотим, чтобы наши исследователи рака имели доступ ко всему, что поможет им найти лекарство, нашим пилотам — лучше реагировать на внезапные чрезвычайные ситуации, а нашим солдатам — лучше защитить себя и выполнять свои задачи.Запрет на когнитивные улучшения был бы плохой политикой, потому что лишил бы общество неизмеримых благ.

Таким образом, ключевой вопрос заключается в том, как максимально увеличить пользу от когнитивных улучшений, но минимизировать вред.

Лекарства, улучшающие познание

Эти открытия могут принести огромную социальную пользу в дополнение к их влиянию на болезни и старение. Студенты могли бы лучше учиться. Улучшение памяти и навыков решения проблем может сделать работников более безопасными и продуктивными.Научные исследователи могли бы сделать прорыв быстрее. Политики могли бы более эффективно реагировать на кризисы. Однако разработка более мощных когнитивных улучшений также ставит серьезные задачи государственной политики.

Риск для здоровья

Будущие препараты для улучшения качества, как и некоторые из их нынешних аналогов, могут сопровождаться вредными побочными эффектами, включая токсичность и физическую или психологическую зависимость. Эти риски могут усугубляться длительным использованием, что может быть необходимо для достижения или поддержания желаемого эффекта усиления.Экзотические вмешательства, такие как генная инженерия, могут нанести особенно необычный ущерб. Например, сообщается, что генетически измененные «умные мыши» в Пенсильвании необычайно чувствительны к боли (Tang, Shimizu, and Tsien 2001; Wei et al. 2001).

Опасения по поводу безопасности когнитивных улучшений будут усугубляться отсутствием данных о безопасности. Федеральный закон о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах требует, чтобы производители доказали, что лекарства безопасны для использования по назначению (21 U.S.C. §355 [b] [1]).Производители могут решить получить одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для заявлений о повышении качества препаратов, изначально разработанных для лечения когнитивных расстройств, и если они это сделают, им придется предоставить данные, подтверждающие, что препараты безопасны и эффективны для улучшения. использовать. Например, компания Allergan первоначально получила одобрение FDA на продажу ботокса® для лечения блефароспазма, косоглазия и цервикальной дистонии, но затем представила данные, подтверждающие заявление о маркировке косметического использования «для временного улучшения внешнего вида от умеренных до сильных межбровных (хмурых) морщин». (Allergan 2004).

Закон разрешает врачам назначать лекарства, одобренные для одной цели, для любых других целей, даже если производитель не представил в FDA данных о безопасности или эффективности, подтверждающих так называемое использование не по назначению. Организованная медицина стойко защищает эту прерогативу как проявление профессиональной автономии в медицинской практике, область, которую FDA давно признало, выходит за рамки ее полномочий (Kessler 1989). Многие препараты широко используются не по назначению, не в терапевтических целях, в том числе препараты, улучшающие познавательные способности.Согласно собственным данным производителя, например, в США ежегодно выписывается почти 350 000 рецептов на лекарство для повышения настороженности модафинил, хотя единственным заболеванием, для лечения которого он был одобрен до недавнего времени, была нарколепсия, которой страдают только около 135 000 человек ( Цефалон 2003). Закон ограничивает возможность производителей продвигать препараты для использования не по назначению, но недавний случай, когда Warner-Lambert согласилась заплатить 430 миллионов долларов для урегулирования обвинений в продвижении Neurontin® для несанкционированного использования (U.S. Department of Justice 2004) демонстрирует, что практика тем не менее имеет место.

Можно рассчитывать на то, что врачи воздержатся от прописывания пациентам небезопасных или неэффективных средств улучшения когнитивных функций, а потребители могут избегать использования рискованных лекарств самостоятельно, но это предполагает, что врачи и общественность знали профили риска / пользы от продуктов, когда они использовались как улучшения. Некоторая общая информация о безопасности лекарств будет доступна из исследований в поддержку утвержденного использования, но могут возникнуть особые риски, если они будут использоваться в целях улучшения.Если производители не будут вынуждены проводить клинические исследования по использованию продуктов не по назначению или собственные испытания, финансируемые государством, эти риски не будут известны до тех пор, пока люди не начнут использовать продукты в качестве улучшений. FDA действительно требует, чтобы производители уведомляли агентство о побочных эффектах, вызванных лекарствами, независимо от цели, для которой лекарство использовалось, но эти события, как полагают, значительно занижены (Lazarou, Pomeranz, and Corey 1998). Врачам могут быть предъявлены иски за злоупотребление служебным положением, если пациенты были травмированы лекарствами, не соответствующими установленным требованиям, но на истце лежит бремя доказывания того, что врач вел себя неоправданно, и это было бы трудно доказать в отсутствие данных, на основании которых присяжные могли бы пришли к выводу, что разумный врач должен был знать, что препарат безопасен на un или эффективен на из .Лица, пострадавшие от лекарств, используемых для улучшения качества продукции не по прямому назначению, могут подать иски об ответственности за качество продукции против производителей, но недавнее разъяснение правил закона об ответственности за продукцию, которое объявляет лекарства небезопасными по конструкции, только если они небезопасны для какой-либо группы людей. пациентов (Американский институт права, 1998), может снизить вероятность успеха в будущем.

Другая причина, по которой данные о безопасности могут отсутствовать, заключается в том, что некоторые когнитивные улучшения, такие как гинкго билоба, могут продаваться в качестве пищевых добавок.Закон о санитарном просвещении по диетическим добавкам (21 USC §321) разрешает продажу продуктов без данных о безопасности, если они не утверждают, что лечат конкретное заболевание, имеют на этикетке отказ от ответственности, что они не одобрены FDA и являются принято устно (21 USC §321 [ff] [1]). В отличие от лекарств, спонсоры которых несут бремя доказательства того, что их продукты безопасны и эффективны, прежде чем они могут быть проданы, на FDA ложится бремя доказывания того, что пищевая добавка небезопасна, прежде чем оно сможет остановить продажу продукта.Более того, закон не требует от производителей пищевых добавок сообщать о побочных эффектах, а добровольная отчетность ограничена (U.S. General Accounting Office 2001).

Даже при наличии данных о безопасности, опыт применения повышающих работоспособность препаратов в спорте показывает, что люди могут использовать когнитивные улучшения, несмотря на риски, если они ожидают, что польза от них будет достаточно большой. Например, спортсмены используют анаболические стероиды, несмотря на заявления о том, что они могут вызывать серьезные побочные эффекты, такие как сердечные приступы и рак печени (NIDA 2002).Один писатель сообщил, что более половины из 200 атлетов мирового уровня, с которыми он беседовал, сказали ему, что они будут принимать препарат, который позволит им выигрывать все соревнования в течение пяти лет, а затем убивают их (Информационный бюллетень любительской спортивной ассоциации, 2003 г.).

Лица, которые готовы торговать рисками для здоровья в обмен на когнитивные преимущества, особенно уязвимы для недобросовестных предпринимателей, которые искажают эффективность своих продуктов для улучшения когнитивных функций. Даже если неэффективные вещества не вредны, их покупка переводит богатство, часто от тех, кто меньше всего может себе это позволить, торгашам и мошенникам.Федеральная торговая комиссия имеет право наказывать рекламодателей, делающих ложные или вводящие в заблуждение заявления, но ее ресурсы чрезвычайно ограничены, особенно с учетом легкости, с которой товары можно продавать в Интернете.

Access

Еще одна проблема, вызываемая когнитивными улучшениями, — это несправедливость, которая могла бы возникнуть, если бы они не были широко доступны, и если бы только некоторые люди могли получить их в свои руки. Поставка может быть ограничена из-за ограничений FDA на отгрузку экспериментальных лекарств или контроля Управления по борьбе с наркотиками на количество контролируемых веществ, которые могут производиться.Даже если бы существовал достаточный запас, FDA, вероятно, потребовало бы, чтобы новые лекарства от болезни Альцгеймера были доступны только по рецепту, и многие люди, особенно с низким доходом, не имеют доступа к личному врачу (Gold and Kuo 2003). Даже если у людей есть доступ к врачу, готовому прописать лекарство для улучшения состояния, стоимость может быть непомерно высокой. Розничная стоимость Арисепта, например, составляет около 1500 долларов в год (Senior Market Advisor 2002). Очевидно, что возникнет черный рынок, но даже розничная цена может оказаться слишком высокой для многих.

Возможно, стоимость улучшения когнитивных способностей может покрываться за счет медицинского страхования. Врачи могут захотеть прописать терапевтические препараты когнитивно здоровым пациентам и подать заявки на лечение когнитивных нарушений. Более того, может быть трудно провести различие между терапевтическим и улучшающим использованием (Buchanan et al. 2000; Parens 1998; Whitehouse at al. 1997). Если предположить для обсуждения, что IQ является достоверной мерой когнитивных способностей, будет ли препарат, повышающий IQ, «терапевтическим» для всех, чей IQ был ниже среднего популяции? Для всех, у кого IQ был ниже максимально измеримого? Поскольку когнитивные способности, по-видимому, частично зависят от генетических способностей, следует ли считать неоптимальные когнитивные способности генетическим дефектом? Более того, у многих людей с возрастом наблюдается умеренная когнитивная деградация.Это привело к диагностической категории «легкие когнитивные нарушения» (MCI), которая была произвольно определена как человек, результаты которого по нейропсихологическим тестам превышают 1,5 стандартных отклонения от возрастных норм (Petersen et al. 1999). Это автоматически превращает приблизительно 1 750 000 человек в Соединенных Штатах в число больных MCI. Более того, есть свидетельства того, что когнитивное ухудшение, связанное с возрастом, начинается примерно в 30 лет (Victoroff 2000). Если это так, то любой человек старше этого возраста может считаться умственно отсталым.

Медицинские страховые компании могут быть готовы принять во внимание эту диагностическую проблему и покрыть лекарства, улучшающие когнитивные функции, для большого процента своих застрахованных. Но стоимость может быть настолько высокой, что планы могут отказать в расширении своего охвата за пределы узкого набора крайних случаев или вообще отказаться от покрытия определенных методов, точно так же, как некоторые планы не оплачивают Виагру® (Klein and Sturm 2002). Хотя люди, страдающие когнитивной дисфункцией, могут считаться инвалидами, как это определено в Законе об американцах с ограниченными возможностями, суды истолковали закон, позволяя страховщикам отказываться от охвата целых категорий лиц с ограниченными возможностями (например,g., Doe v. Mutual of Omaha , 179 F.3d 557 [7th Cir. 1999]). Законодательные органы штатов могут отреагировать, приняв так называемые государственные мандаты — законы штата, требующие от страховщиков покрывать определенные услуги, такие как реконструкция груди после мастэктомии, — но из-за упреждения Законом о пенсионном обеспечении сотрудников (ERISA) эти законы не распространяются на работодателей. планы медицинского страхования с самострахованием, по которым большинство людей получают частное медицинское страхование. Короче говоря, многие люди, имеющие медицинскую страховку, могут не иметь покрытия для дорогостоящих лекарств, улучшающих когнитивные функции.И это без учета примерно 40 миллионов американцев, которые вообще не имеют медицинской страховки.

Тогда представьте себе общество, в котором единственные люди, которые могут получить новые мощные когнитивные улучшения, — это те, у кого есть доступ к послушным врачам и ресурсы, чтобы нести расходы из своего кармана. Когнитивные улучшения будут доступны только богатым или, если их стоимость будет достаточно скромной, всем, кроме бедных. Те, кто уже был относительно лучше, получат преимущество в улучшении когнитивных функций.Менее обеспеченные будут все больше и больше отставать.

Тем не менее, наша система допускает другие источники неравенства. Зачем нам беспокоиться об улучшении когнитивных способностей, если мы позволяем людям извлекать выгоду из таких преимуществ, как природный талант и удача, включая удачу в виде наследования богатства или получения социальных связей через семью? Один из ответов заключается в том, что когнитивное развитие может быть настолько мощным детерминантом социального успеха, что подорвет основы нашего либерального, демократического общества (Mehlman 1999, 2000, 2003).Но даже если бы мы могли приспособиться к социальному неравенству, возникшему в результате когнитивных улучшений, вопрос в том, должны ли мы это делать.

Этически приемлемо ли улучшение когнитивных способностей?

Для ответа на этот вопрос лучше всего вернуться к аналогии с препаратами, повышающими спортивную результативность, в спорте. Противники употребления наркотиков в спорте возражают не только против рисков для здоровья и несправедливости, если только некоторые спортсмены могут их получить, но и против фундаментальной несовместимости между наркотиками и спортом.Согласно этой точке зрения, спорт ценит только определенные факторы: решимость, усилия, природный талант и удачу. Спортсменка, которая побеждает, потому что она стремится к успеху, проводит бесконечные часы в тренировках и тренировках, обладает врожденными спортивными способностями и наслаждается удачей, например, имея богатых, поддерживающих родителей и избежав травм, имеет право на ее медаль. Ее победа заслуженная, достойная, «достоверная». И наоборот, медаль, выигранная спортсменом, употребляющим наркотики, не заслужена; ее достижение «недостоверно».”

Смежный аргумент состоит в том, что употребление наркотиков противоречит правилам спорта. Следовательно, спортсмены, употребляющие наркотики, обманывают, точно так же, как бейсболист, который «закупоривает» биту, или марафонец, который начинает свой забег, выскальзывая на поле на полпути. Причем не имеет значения, почему правила запрещают наркотики. Организаторы и участники могут быть обеспокоены опасностями, связанными с безопасностью лекарств, обеспокоенными тем, что некоторые спортсмены могут не иметь к ним доступа, полагать, что достижения, вызванные приемом лекарств, являются недостоверными, или им просто не нравится идея людей, использующих наркотики в нетерапевтических целях.Дело в том, что правила спорта могут быть и часто бывают полностью произвольными. Почему в бейсбол разрешается выходить на поле только девять игроков вместо пяти или 11? Даже правила, основанные на безопасности, оказываются в высшей степени произвольными, поскольку трудно объяснить, почему спортсменам следует разрешить принимать риск травмы, присущий спорту, но не разрешается подвергаться сопоставимому риску от наркотиков. Тем не менее, для спорта вполне уместно и действительно необходимо обеспечивать соблюдение своих правил, поскольку в спорт нужно играть в рамках правил, чтобы он имел значение как вид спорта.

В детстве вы, возможно, пытались сыграть в игру, в которой отдельные игроки придумывали правила, которые им подходили; без сомнения, вы быстро отказались от него, разочаровавшись в его бессмысленности. Вспомните игру в крокет Королевы Червей в игре Alice in Wonderland .

Правила спорта и игр могут занять такую ​​же произвольную позицию, когда дело касается улучшения когнитивных способностей. Международное олимпийское движение полностью вправе принять решение о запрете амфетаминов одновременно с тем, чтобы разрешить мотивационное консультирование, или от Испанской шахматной федерации запретить употребление кофеина в больших количествах одновременно с продолжением вдыхания. неограниченного количества ароматического никотина за пределами игрового зала (Associated Press, 1999; World Chess Federation, 2004).В самом деле, было бы интересно посмотреть, сможет ли полностью усовершенствованный шахматист-человек обыграть самый мощный компьютер.

А как насчет спорта и игр вне дома? Следует ли запретить когнитивные улучшения на других соревнованиях, в которых их использование может быть выгодным, например, на школьных экзаменах и вступительных испытаниях, или на рабочем месте? Должны ли правила произвольно запрещать людям добровольно получать преимущество от приема относительно безопасных, широко доступных усиливающих препаратов, в то же время позволяя им получать прибыль от лечебных курсов и курсов подготовки к экзаменам или от репетиторов или отправлять своих детей в частные школы?

Один из ответов может заключаться в том, что когнитивные улучшения могут быть выделены для возражения, потому что они не являются естественными, обычными или традиционными.Но ясно, что тот факт, что что-то происходит в природе, не означает, что это хорошо или желательно. Многие бедствия человечества, от наводнений и голода до болезни Альцгеймера и рака, являются естественными явлениями, но мы не возражаем против таких мер по борьбе с ними, как мешки с песком, гуманитарная продовольственная помощь, Aricept® или эффективная химиотерапия. Точно так же тот факт, что что-то не происходит в природе, не делает ее плохой, иначе мы бы отказались от всего, от обуви до колеса. Более того, некоторые вещества, используемые для улучшения когнитивных функций, такие как кофеин, гинкго билоба и никотин, действительно встречаются в природе.Мнение о том, что препараты для улучшения когнитивных функций плохи, потому что они не являются общепринятыми или традиционными, также неубедительно. Кофеин использовался веками. Также нет никаких очевидных причин, по которым что-то, что существует уже некоторое время — например, курсы скорочтения — следует принимать, но новую таблетку — скажем, повторяющую эффект таких курсов — следует рассматривать как зло.

Второе возражение против лекарств, улучшающих когнитивные способности, может заключаться в том, что они являются «наркотиками». Этот аргумент связывает препараты, повышающие работоспособность, с незаконным употреблением «рекреационных» наркотиков и злоупотреблением наркотиками.Но, как отмечалось ранее, препараты для улучшения когнитивных функций могут быть совершенно законными (потому что они являются диетическими добавками, имеют одобрение FDA для улучшения или прописаны для использования не по назначению). Очевидно, что нет ничего «оскорбительного» в людях, желающих улучшить свои когнитивные способности, и, за исключением, например, человека, который принимает лекарство, улучшающее когнитивные способности, просто для решения кроссворда New York Times , использование когнитивных улучшений не будет развлекательным (при условии, что с отдыхом что-то не так).Как и некоторые виды запрещенных наркотиков, эти наркотики могут быть нежелательными, если они небезопасны или вызывают привыкание, но это не относится ко всем наркотикам, и нет никаких оснований полагать, что это верно или присуще лекарствам, улучшающим когнитивные функции, в специфический. Могут возникнуть опасения, если прием препаратов, улучшающих когнитивные функции, привел к использованию более отвратительных препаратов, но это еще одно эмпирическое утверждение, а не необходимая характеристика улучшения когнитивных функций.

Третье возражение против лекарств, улучшающих когнитивные способности, состоит в том, что достижения, достигнутые с их помощью, являются незаслуженными и, следовательно, не заслуживают вознаграждения.Что-то можно заработать разными способами, в том числе тяжелым трудом, самопожертвованием или добротой по отношению к другим. Если бы в лекарствах, улучшающих когнитивные функции, не было необходимости, то, как утверждают авторы, достижения, достигнутые с их помощью, не заслужили бы.

Однако этот аргумент имеет ряд недостатков. Во-первых, покупатели могли получить деньги для покупки когнитивных улучшений благодаря упорному труду и самопожертвованию. Во-вторых, пользователь должен решить, какие задачи выполнять, и поэтому решение сделать что-то достойное похвалы, а не, скажем, использовать наркотики для совершения преступлений или других форм нечестной выгоды, дает заслуги.В-третьих, людям, вероятно, придется приложить определенные усилия, чтобы добиться результатов, даже если они принимают усиливающие препараты. Например, спортсмены, принимающие стероиды, должны по-прежнему очень много работать, чтобы быть конкурентоспособными. В-четвертых, мы вознаграждаем за достижения, которые являются результатом незаслуженных природных талантов и удачи (кроме тех, кто верит, что они являются наградой от Бога за добрые дела и чистую жизнь).

Помимо спорта и игр, кажется, есть только одна область, в которой использование когнитивных улучшений может быть нежелательным.Это искусство, в котором способ его создания (его артистизм) может иметь такое же значение, как и результат. Некоторые люди ценят объект, потому что, например, он сделан вручную, даже если он выглядит и функционирует так же, как объект, сделанный машиной. Если предположить, что компьютер может написать хорошую книгу, тот факт, что она была написана компьютером, может оттолкнуть некоторых людей. Слушатели могут критиковать музыканта, который использует пропранолол, бета-блокатор, который снижает беспокойство по поводу выступления (Брантиган, Брантиган и Джозеф, 1982), даже если препарат используется вне соревнований.

Если препараты, улучшающие когнитивные способности, оказывают положительное влияние на художественные способности, что вполне может иметь место, их могут обвинить в искажении эстетической ценности произведенного искусства.

Но это подводит нас к ключевому моменту: помимо спорта, игр и, возможно, искусства, когнитивные достижения ценятся в первую очередь за социальные выгоды, которые они приносят, а не за то, как они достигаются. Если у когнитивных достижений есть эстетическое измерение, любая потеря эстетической ценности легко перевешивается социальной ценностью достижения.Одаренный композитор, который в мгновение ока сочиняет красивую симфонию, или вундеркинд, сочиняющий очаровательную сонату с небольшим формальным обучением, сочиняет столь же ценное произведение, как и тот, кто годами учился музыке или трудился над партитурой полдвухи. продолжительность жизни. Изобретатель экологически чистого автомобильного двигателя получает те же финансовые выгоды от своего патента, если ее открытие произошло случайно, чем если бы оно было результатом кропотливых экспериментов. Если не считать незаконного присвоения чужой работы, важна ценность результатов.Это также не предосудительный случай, когда цели оправдывают средства; исключительные способности или случайное открытие не причиняют никакого вреда, за исключением, возможно, зависти, которая, возможно, вызвана любым достижением, в том числе тем, которое заслужено тяжелым трудом.

Тогда возникает вопрос, является ли использование препаратов, улучшающих когнитивные способности, вне спорта, игр и искусства аналогом социально неприемлемого воровства или социально вознаграждаемым природным талантам или удаче. Ответ кажется ясным: вы заслуживаете Нобелевской премии, если откроете лекарство от рака, независимо от того, делаете ли вы это с помощью лекарств, улучшающих когнитивные функции.За пределами области определенных игр, спорта и искусства в когнитивных улучшениях нет ничего плохого.

Однако это не означает, что новые мощные лекарства, улучшающие когнитивные функции, будут легко приняты. Они изменят фундаментальный аспект американского общества, добавив к рецепту социального успеха четвертый ингредиент в дополнение к природным талантам, удаче и проявлениям воли, таким как усилия и самопожертвование. Новый режим будет особенно дезориентировать из-за исключительной роли, которую старая формула сыграла в развитии американского общества.Вместо старого аристократического рецепта успеха, основанного в основном на происхождении, Америка со времен своей Революции приняла структуру вознаграждения, основанную на «заслугах». Сын фермера мог стать президентом. В книгах Горацио Алджера любой, кто достаточно старался, мог стать богатым. Структура вознаграждения, основанная на заслугах, произвела революцию в американском обществе, позволила нации поглощать волны иммигрантов и получать прибыль от них и стала основой западной либеральной демократии, которую Фрэнсис Фукуяма назвал «последней формой человеческого правления» (Fukuyama 1989, 4). .

Тем не менее, существует ряд веских причин, по которым мы должны изменить формулу успеха, чтобы учесть когнитивные улучшения. Во-первых, их использование было бы слишком сложно предотвратить. Как обсуждалось ранее, в соответствии с действующим законодательством некоторые из них могут продаваться в качестве пищевых добавок или, если лекарства отпускаются по рецепту, одобрены для использования в качестве улучшающих свойств или прописаны для использования в несанкционированных целях. Когнитивные улучшения как класс могут подвергаться особым запретам. Например, поправка к Федеральному закону о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах, которую Конгресс принял в 1994 году, объявляет федеральным уголовным преступлением распространение человеческого гормона роста «для любого использования у людей, кроме лечения болезни или другого признанного медицинского состояния». (21 U.S.C. §333). Конгресс также может запретить продажу препаратов, улучшающих когнитивные способности, в качестве пищевых добавок. Однако любые изменения в законе должны преодолевать мощные диетические добавки и лобби врачей. Подобно анаболическим стероидам, лекарства, улучшающие когнитивные функции, могут быть классифицированы как контролируемые вещества, и врачам может быть запрещено назначать их в немедицинских целях. Но Закон о контролируемых веществах разрешает правительству относить терапевтические препараты к контролируемым веществам только в том случае, если они потенциально опасны и могут привести к физической или психологической зависимости (21 U.S.C. §812). Даже если повторное употребление наркотика для достижения или поддержания улучшенных когнитивных способностей может квалифицироваться как психологическая зависимость, оно может не привести к физической зависимости, и некоторые препараты для повышения познавательной способности можно принимать только время от времени, а не повторно. Более того, правительству было бы трудно утверждать, что повышение когнитивных способностей было злоупотреблением, особенно с учетом законности кофеина и никотина. В любом случае эти крайне ограничительные подходы требуют, чтобы врачи и сотрудники правоохранительных органов были в состоянии легко различать законное терапевтическое и незаконное использование одних и тех же веществ для улучшения; тем не менее, как указывалось ранее, это различие крайне неуловимо.Правительство могло бы попытаться назначить произвольное ограничение, чтобы только люди ниже определенного уровня производительности могли законно применять улучшения, но политикам было бы трудно поддерживать такое произвольное решение против политического давления и конституционных вызовов, особенно если эти наркотики значительно способствовали когнитивные достижения. Единственный способ избежать различия между терапевтическим и улучшающим использованием — это полностью запретить усиливающие вещества, то есть как для усиления, так и для терапевтического использования.Но, учитывая тот факт, что большинство этих веществ будут разработаны в первую очередь для лечения ужасных болезней, таких как болезнь Альцгеймера, это политически немыслимо.

В любом случае закон, запрещающий продукты, улучшающие когнитивные способности, будет практически не имеющим исковой силы. Несомненно, возникнет черный рынок. Правительство могло бы попытаться воспрепятствовать производству, распространению и хранению этих продуктов так же, как оно пытается остановить наркотики, такие как марихуана и кокаин, но оно, вероятно, будет иметь такой же мрачный успех.Более того, верховенство закона в этой стране меньше всего нуждается в том, чтобы огромная часть населения превратилась в преступников, потому что они пытаются стать более продуктивными на работе или лучше учиться в школе. Наконец, поскольку основной мотивацией для запрета относительно безопасных когнитивных улучшений было бы предотвращение получения людьми несправедливого или незаслуженного преимущества при конкуренции с непользователями, закон должен был бы предотвращать не только производство, распространение и владение этими продуктами, но и их использование в конкурентных ситуациях.Другими словами, правительству придется проводить программу тестирования на наркотики, подобную Олимпиаде, только гораздо более масштабную и дорогостоящую.

Помимо того факта, что предотвратить практически невозможно, существует еще более веская причина, по которой общество должно разрешить использование когнитивных улучшений. Если бы они были действительно безопасными и эффективными, они принесли бы значительную пользу обществу. Мы хотим, чтобы наши исследователи рака имели доступ ко всему, что поможет им найти лекарство, нашим пилотам — лучше реагировать на внезапные чрезвычайные ситуации, а нашим солдатам — лучше защитить себя и выполнять свои задачи.Запрет на когнитивные улучшения был бы плохой политикой, потому что лишил бы общество неизмеримых благ.

Таким образом, ключевой вопрос заключается в том, как максимально увеличить пользу от когнитивных улучшений, но минимизировать вред.

«Настоящая» таблетка безграничного и ноотропный бум

Раньше я мог запоминать порядок колоды карт. Это было, когда я работал в фуд-корте торгового центра. Я узнал, потому что подлый мальчик постарше, в которого я был сильно, разрушительно влюблен, купил мне копию научно-популярного мемуара Джошуа Фоера « Moonwalking With Einstein », который посвящен запоминанию.

В мире соревнований по запоминанию спортсмены тренируют свой ум ежедневной практикой. Основная тактика, которую они используют, — это строительство ментальных «дворцов памяти» — превращение фрагментов информации в объекты и их последовательное размещение вокруг физического пространства, через которое можно пройти в уме. Итак, чтобы запомнить колоду карт, я бы назначил каждую карту в традиционной колоде кому-то важному в моей жизни. Пиковый валет — мой дядя Кен. Туз-туз — моя сестра Софи и так далее.Я переворачивал по три карты за раз, и этих троих помещали вместе где-нибудь в доме моих родителей, начиная с гаража. Когда в моей жизни дом наполнялся 52 странно сгруппированными гостевыми звездами, я возвращался и преобразовывал их в правильный порядок карт в колоде, декламировал вслух, и все были впечатлены. Вид.

(Настоящие соревновательные запоминающие устройства могут делать десятки колод карт, а не только одну. И они могут делать это очень быстро.)

Тренировка памяти была забавным способом избавиться от лишней умственной энергии, зуда и скуки, поскольку я был этим летом в пригороде, измученный этим обреченным влюбленным.Я хотел произвести впечатление на genius . У меня еще не было смартфона! Мне нужен был лучший мозг, и у меня было время, чтобы заняться этим. Что может быть лучше, чем работать над этим? Что может быть лучше для того, чтобы вложить свою энергию, чем снова и снова напрягать мышцы?

Теперь у меня меньше времени простоя, меньше четкого понимания того, что вообще будет значить для моего мозга, чтобы стать лучше, и гораздо больше сочувствия к людям, пытающимся купить свой путь к ясности, памяти, сосредоточенности и контролю.У меня также больше расходуемых доходов.

Мой мозг сегодня так далеко ушел — крутится на обычных круговых мыслях о сексе, смерти и Твиттере, расплывчато и туманно от того, что весь день смотрел на два экрана компьютера — я предполагаю, что это требует вмешательства, которое может предоставить только потребительский рынок . Вот как я закончил тем, что принял приглашение попробовать питьевой продукт под названием BrainGear, который обещает «более ясный мозг сегодня» и «более сильный мозг завтра», и понял, что я далеко не один.

1 января 1990 г. президент Джордж Х. Буш объявил о начале «десятилетия мозга». Он имел в виду, что федеральное правительство окажет значительную финансовую поддержку исследованиям в области нейробиологии и психического здоровья, что оно и сделало. Чего он, вероятно, не ожидал, так это начала эры массового увлечения мозгами, граничащей с одержимостью. И через 30 лет мы попытаемся поместить гения в бутылку, а затем проглотить ее.

Пожалуй, первым крупным потребительским продуктом этой эпохи была игра Nintendo Brain Age , основанная на книге Рюты Кавасимы Train Your Brain: 60 Days to a Better Brain , которая была продана более миллиона копий в Японии в начале 2000-х годов.Игра, представлявшая собой серию головоломок и логических тестов, используемых для оценки «возраста мозга», с максимально возможной оценкой 20 баллов, пользовалась огромной популярностью в Соединенных Штатах: в 2006 году было продано 120 000 копий в первые три недели ее выпуска. (Он рекламировался под слоганом «Получите максимум от префронтальной коры».) Lumosity, предлагавшая набор браузерных игр для памяти, внимания и решения проблем, была запущена в 2007 году (Рейтер назвал фитнес для мозга «горячей индустрией». будущего »в 2008 году.На пике популярности у сайта было 70 миллионов зарегистрированных пользователей, прежде чем Федеральная торговая комиссия подала на него в суд с требованием выплатить 2 миллиона долларов в качестве компенсации клиентам, обманутым ложной рекламой. («Lumosity опирается на опасения потребителей по поводу возрастного снижения когнитивных способностей».)

В 2012 году Феликс Хаслер, старший научный сотрудник Берлинской школы разума и мозга при Университете Гумбольдта, размышлял о росте исследований мозга и потребительских товаров для тренировки мозга, написав пикантную брошюру под названием «Нейромифология: трактат против интерпретации. Сила исследования мозга.В нем он отчитал ученых за то, что они приписывают «нейро» к десяткам областей исследования, чтобы заставить их звучать одновременно более сексуально и серьезно, а также законных нейробиологов за то, что они способствовали «нейроэйфории», преувеличивая значение их собственные исследования.

Больше всего он критиковал СМИ. «Не проходит и недели, чтобы СМИ не выпускали сенсационные сообщения о значимости результатов нейробиологии не только для медицины, но и для нашей жизни в самом общем смысле», — написал Хаслер.И этот пыл, как он утверждал, породил широко распространенное убеждение в важности «своего рода церебральной« самодисциплины », направленной на максимальное улучшение работы мозга». Чтобы проиллюстрировать, насколько это было нелепо, он описал людей, которые покупают программы по фитнесу для мозга, которые помогают им заниматься «нейробиологическими упражнениями в виртуальных тренажерных залах» и «глотать« нейросевтики »для идеального мозга».

К сожалению, он опоздал, и, к сожалению, Брэдли Купер частично виноват в буме индустрии съедобного улучшения мозга.

В 2011 году он снялся в фильме « Безграничный » о человеке, который принимает специальную таблетку и становится умнее и способнее всех на Земле. Я шучу о культурном значении этого фильма, но я тоже не шучу. Это была дикая карта и неожиданный успех, и в ней была реализована идея, которая уже стала популярной среди биохакеров Кремниевой долины и фанатиков оптимизации человека. (В 2008 году TechCrunch назвал лекарство от нарколепсии, отпускаемое только по рецепту, Модафинил «препаратом выбора предпринимателя».)

В том же году, когда Limitless появилось в кинотеатрах, перспективная фармацевтическая компания из Пенсильвании Cephalon была приобретена израильским гигантом Teva Pharmaceutical Industries за 6 миллиардов долларов. В то время у Cephalon было очень мало интересных активов. Фактически, было только два, которые оправдали эту цену: модафинил (который продавался под торговой маркой Provigil и продавался как лекарство от сонливости и мозгового тумана для профессионально недосыпающих, включая дальнобойщиков и пилотов-истребителей) и Nuvigil, аналогичный препарат, разработанный в 2007 году (в Индии он называется «Waklert», известный своими абсурдными побочными эффектами, такими как психоз и сердечная недостаточность).

В 2011 году чуть более 650 000 человек в США получали рецепты на модафинил. К 2012 году это число выросло до 1,9 миллиона. В то же время, травяные добавки неуклонно росли к своему пику сегодня как отрасль с оборотом 49 миллиардов долларов в год. И в то же самое время, что и , половина Кремниевой долины просто ждала момента, чтобы принять свою философию оптимизации человека в мейнстрим.

«Я провел неделю на Nuvigil, наркотике из Limitless », — написал заместитель редактора летом 2014 года. В следующем году другой автор Vice провел неделю на Modafinil. Примерно через месяц произошел огромный всплеск поискового трафика по запросу «настоящая безграничная таблетка», поскольку вечерние выпуски новостей и более традиционные издания начали писать статьи о трендах о студентах колледжа, программистах и ​​молодых банкирах, принимающих «умные наркотики», чтобы не терять концентрацию. и продуктивно.

Помогло и то, что, каким бы расплывчатым ни был термин «умный», «ноотропы» столь же широки. Он был изобретен румынским ученым Корнелиу Э. Джургеа в 1972 году, когда он создал лекарство, которое, по его мнению, улучшило память и обучение. (Люди из Кремниевой долины часто цитируют его слоган: «Человек не будет пассивно ждать миллионы лет, прежде чем эволюция предложит ему лучший мозг».) Но сегодня это общий термин, который включает в себя все, от лекарств, отпускаемых по рецепту, до пищевых добавок по скользящей шкале безопасности. и эффективность, до обычных стимуляторов, таких как кофеин — все, что человек может использовать для улучшения когнитивных функций, что бы это ни значило для него.Очевидно, не все хотят принимать опасные лекарства от сна.

Для таких людей есть флакончики Whole Foods с омега-3 и витаминами группы В. В 2013 году Американская психологическая ассоциация подсчитала, что производство пищевых добавок и других продуктов для улучшения когнитивных способностей в продуктовых магазинах уже составляло 1 миллиард долларов в год. В 2014 году аналитики прогнозировали, что к 2015 году «фитнес-мозг» станет отраслью с оборотом 8 миллиардов долларов. И, конечно же, добавки — в отличие от лекарств, требующих рецепта — практически не регулируются, что делает их рынок практически безграничным.

«Настоящая ли таблетка Limitless ?» — спросили блоггеры, прежде чем предоставить списки «лучших ноотропов для обострения умственной деятельности».

Первое, что я услышал о BrainGear, было в электронном письме от BrainGear. «BrainGear — это напиток для оздоровления разума», — пояснил представитель BrainGear. «Наш напиток содержит 13 питательных веществ, которые помогают снять туман в мозгу, улучшить ясность и уравновесить настроение, не вызывая нервозности (без кофеина). Это как зеленый сок для ваших нейронов! » Эта компания находится в Сан-Франциско.

BrainGear предложила прислать мне BrainGear на неделю — две упаковки по три штуки, каждая из которых стоит 9,99 доллара США — в качестве образца, чтобы «подкормить» мой разум, и я согласился. Что мне было терять?

На этикетке BrainGear говорилось, что нужно выпивать целую бутылку каждый день, первым делом утром, натощак, а также, что он «вкуснее всего в холодном виде», что, как мы все знаем, является кодовым обозначением «ужасный вкус, несмотря ни на что».

Я читал о нерегулируемом ужасе бума ноотропов, поэтому у меня были причины для осторожности: в 2016 году Atlantic представил Эрика Матцнера, основателя бренда ноотропов из Кремниевой долины Nootroo.В своих таблетках «Золото» и «Серебро» Мацнер предлагал ноопепт, синтетический препарат для улучшения памяти, разработанный в России в 1990-х годах, и фенилпирацетам, стимулятор, разработанный в 1983 году советской космической программой и доступный в России только по рецепту. Компания Мацнера появилась вместе с одноименным Nootrobox, который получил крупные инвестиции от Мариссы Майер и Андреессен Горовиц в 2015 году, был достаточно популярен, чтобы продавать его в магазинах 7-Eleven в окрестностях Сан-Франциско к 2016 году, и изменил свое название вскоре после первого клинического испытания в Сан-Франциско. 2017 обнаружил, что его добавки были менее возбуждающими с нервной точки зрения, чем чашка кофе.

(Теперь компания называется HVMN, но по-прежнему успешна.)

Но список ингредиентов на обратной стороне бутылки BrainGear выглядел в основном безобидным: низкокалорийный сок без ГМО содержал горстку обычных витаминов, хотя и в довольно абсурдных количествах (принимая 8 333 процента от рекомендуемой суточной нормы витамина B12 — это значит ненужный, хотя, вероятно, не опасный), и обычные вещи, такие как экстракт зеленого чая, горстка ацетилированных аминокислот, которая оказывает сомнительный эффект в большинстве ноотропных добавок, доступных в вашем местном продуктовом магазине, и битартрат холина, который был исследован в 2016 году. было обнаружено, что оно не оказывает положительного воздействия на память молодых, здоровых взрослых людей, но не оказывает вредного воздействия.В конце списка: 75 мг битартрата ДМАЭ, который является распространенным ингредиентом средств по уходу за кожей против старения. Да конечно. Кроме того, 5 мг вещества под названием «BioPQQ», которое каким-то образом является фирменной версией PQQ, антиоксиданта, содержащегося в киви и папайе.

Литература, поставляемая с бутылками BrainGear, содержала множество обещаний. «Клинически доказано, что он оптимизирует когнитивные функции», — один из них.«Одна большая еда для вашего мозга» — это еще один. «Ваши нейроны — это то, что они едят», — это меня очень сбивало с толку и, в конечном счете, немного тревожило, поскольку я никогда не представлял себе нейроны с ртом. В BrainGear клялись, что мой мозг может быть «здоровее и счастливее», если я потрачу время на то, чтобы облить его питательными веществами, что заставило процесс заботы о моем мозгу звучать так же, как процесс заботы о тамигочи.

В течение недели я пил BrainGear, называя его соком своего мозга. Каждый день мои редакторы спрашивали меня, гений ли я.И каждый день я пытался измерить прогресс своего мозга — который должен был видеть почти немедленные результаты, согласно упаковке BrainGear — путем определения времени, которое мне потребовалось, чтобы решить головоломку судоку в играх для мозга «Расслабься и Решай »Книгу судоку я заказал специально для этой цели. Это не было точной наукой, но меня волновало только то, работает ли продукт на и в любом случае.

• Контрольный день: 11 минут 9 секунд
• День 1: 7 минут 7 секунд
• День 2: Ошибка.
• День 3: 7 минут 4 секунды
• День 4:15 минут 16 секунд
• День 5:14 минут 42 секунды
• День 6: 10 минут 8 секунд

Результаты моего эксперимента были совершенно неубедительными.

Индустрия добавок для мозга все еще расширяется. Согласно недавнему отчету Grand View Research, к 2025 году он может достичь 10,7 миллиарда долларов в год, при этом он будет стабильно расти примерно на 8 процентов в год. «Растущее беспокойство о здоровье по поводу депрессии, тревожности, проблем со старением и восстановления сна будет способствовать продолжающемуся росту», — говорится в отчете.Ожидается, что более четверти этого бизнеса будет приходиться именно на продукты, улучшающие память.

В этом году ноотропы стали широко распространенными, пересекаясь с другими мощными потребительскими тенденциями. Goop Гвинет Пэлтроу недавно выпустил добавку против «мозгового тумана» под названием Nerd Alert (это просто кофеин и тот же L-теанин, который вы получаете из чашки чая) по цене 1 доллар за жевательную таблетку. Роскошный бренд товаров для здоровья и красоты The Nue Co. представил в апреле свою последнюю добавку Nootro-Focus, которую вы можете купить в Net-a-Porter.Новейший стартап в Нью-Йорке, специализирующийся на иглоукалывании бедра, WTHN, продает ноотропное средство. Серьезно, есть ноотропы, смешанные с CBD.

Когда я начал выпускать пищевые продукты, улучшающие мозг, мне было трудно остановиться. На самом деле я не мог заставить себя есть их больше — вы проходите этот пункт после первого беглого поиска в Google об их эффективности, — но мне было бесконечно любопытно. Пришло электронное письмо для Hanah One Daily Superfood, «разработанное для поддержки долгосрочного здоровья и улучшения сосредоточенности, ясности ума, выносливости и пищеварения», и я взял банку с образцом (не понимая, что она стоит 50 долларов.) Но это слишком пахло травой, смешанной с патокой, чтобы я на самом деле придерживался рекомендации смешивать ее с «теплой (не горячей) водой, кофе или чаем» каждое утро. Было около трех дюжин ингредиентов, в основном растений, но основным из них была ашваганда — в настоящее время самый популярный адаптоген на рынке, и научно не доказано, что он может делать что-то конкретное.

Я попросил образец Qualia Mind, ежедневного дополнения, производимого компанией Neurohacker Collective из Сан-Диего.Рекомендуемая доза Qualia Mind составляет семь капсул размером с Майк и Айк с запахом опилок сразу, пять дней в неделю, перед завтраком, и она предназначена для «снятия мозгового тумана, усиления силы воли, повышения энергии, повышения творческих способностей, подпитки. фокус и концентрация, улучшают питание мозга, способствуют ясности ума, уменьшают прокрастинацию ». Он содержит «редкую аюрведическую ноотропную траву, известную как« дерево интеллекта »Celastrus paniculatus».

На этикетке с предупреждением говорилось, что нельзя принимать Qualia Mind, если я принимаю какие-либо психиатрические препараты, или если у меня есть чувствительность к кофеину, или если у меня нарушение обмена аминокислот фенилкетонурия, или если я употребляю алкоголь.Так что я не взял.

Я также не брал Alpha Brain, «клинически изученный, чтобы помочь здоровым людям поддерживать память, концентрацию и скорость обработки данных», — официально одобрил ведущий подкаста Джо Роган, который сказал, что, похоже, он «разгоняет» его мозг до «более высоких оборотов в минуту». ” Alpha Brain производится Onnit Labs, компанией из Остина, основанной человеком, который называет свою философию здоровья «Полная оптимизация человека».

«Конкуренция неизбежна. Независимо от того, насколько альтруистичны ваши намерения, вы конкурируете », — говорится на сайте. «Если вы работаете в корпоративной структуре, вы соревнуетесь за продвижение по службе. Если вы находитесь на фондовом рынке, вы конкурируете с другими инвесторами. Если вы встречаетесь, вы соревнуетесь с другими женихами ». Alpha Brain содержит несколько запатентованных смесей добавок, в том числе Onnit Fuel Blend, в состав которой входят птеростильбен (основной антиоксидантный компонент черники), l-лейцин (аминокислота) и винпоцетин — синтетическое производное экстракта барвинка. растения, которые вызывают выкидыш при использовании во время беременности и которые запрещено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов включать в пищевые добавки.

Отзывы клиентов на веб-сайте Onnit сильно различаются: «Вы когда-нибудь видели этот вымышленный документальный фильм« Безграничный »с Брэдли Купером в главной роли? Alpha Brain настолько близок к этому, насколько это возможно »на« Все, что я, кажется, испытываю, — это повышенная активность во сне ». (В субреддите ноотропов — 186 000 участников — некоторые люди говорят о том, чтобы взять Alpha Brain исключительно в погоне за сумасшедшими осознанными сновидениями.) По какой-то причине Alpha Brain также был протестирован военными США, чтобы увидеть, может ли он улучшить меткость солдат (это не).Я купил банку с 14 капсулами (рекомендуемая доза: две капсулы в день) за 18 долларов, чтобы посмотреть на Alpha Brain, но в конечном итоге выбросил их в мусор. Мне уже снились сумасшедшие сны из-за стероидов, которые я принимал от тонзиллита. К тому же я не люблю нарушать закон.

Алекс Джонс продает ноотроп под названием «Настоящая красная таблетка» по цене 40 долларов за флакон в магазине InfoWars. Теоретик заговора Pizzagate Майк Чернович продает целую линейку таких вещей под названием Gorilla Mind.Я их не пробовал и не платил за них.

В 2011 году исследователь болезни Альцгеймера из Пенсильванского университета Дэниел Р. Джордж и невролог из Западного университета Кейса Питер Дж. Уайтхаус выступили соавторами настоящей обличительной речи против продуктов для улучшения мозга.

Врачи ловко помещают «фетишизацию мозга» в ее культурный контекст, написав, что «в то время как докапиталистическая философия подчеркивала целостность и полноту сообществ, неолиберальные политические системы, процветающие в капиталистических странах 21 века, способствуют развитию концепции атомистического индивида на рынке. который делает себя целым.”

Все продукты, на которые я смотрел, имели разный маркетинговый язык, но связующей нитью между ними была настойчивость в том, что стать умнее и продуктивнее неизбежно можно, купив всего несколько глотков или таблеток для начала. Никто никогда не был слишком конкретен в том, что такое интеллект, или на чем сосредоточен фокус, или почему ясность — это то, что вам постоянно нужно, вероятно, потому, что им это не нужно.По той же причине Spotify не предлагает пространных объяснений своих плейлистов «Brain Food» или «Perfect Concentration», которые, очевидно, полезны в культуре, патологически одержимой индивидуальной продуктивностью.

Никто не берет эти вещи без причины. Они подталкивают себя к тому, что им кажется очень хороших причин, и превращаются в манекенов для краш-тестов.

Хеди Кобер, адъюнкт-профессор психиатрии и психологии Йельского университета, показала краткий список активных ингредиентов в образцах ноотропов, которые я получил, говорит: «Нет данных, свидетельствующих о том, что здоровым людям было бы полезно их принимать», и выделяет l-ДОПА, один из ингредиентов Qualia Mind.«L-ДОФА, например, является предшественником катехоламинов, включая дофамин, который является важным нейромедиатором. [Это] очень полезно для лечения людей с болезнью Паркинсона и [не имеет] известных преимуществ для здоровых взрослых. Фактически, l-ДОФА связан с некоторыми потенциально серьезными побочными эффектами, поэтому принимать его без консультации с врачом может быть опасно ».

Обзор воздействия различных пищевых добавок и витаминов, проведенный в 2015 году, показал, что многие из наиболее распространенных вариантов — жирные кислоты омега-3, витамины группы B и витамин E — не влияют на когнитивные навыки «людей среднего возраста без деменции». и пожилые люди.Экстракт зеленого чая был немного полезен . Так был виноградный сок Конкорд. Но ни зеленый чай, ни виноградный сок нельзя продавать как волшебные эликсиры по цене в несколько долларов за унцию.

Потребление продуктов «нейростимуляции» — это сидячий, уединенный вид деятельности, указывают Джордж и Уайтхаус; мы сидим одни, тратя деньги на улучшение себя с помощью нашего мозга. «Но люди — это не просто выведенный из контекста мозг; Фактически, мозг встроен во многие другие жизненно важные органы в тела отдельных людей, которые являются взаимозависимыми членами семей, районов, местных сообществ, национальных округов и природных экосистем.”

«Разве мы наши мозги?» — спросил Феликс Хаслер . Я думаю, что парю над своим, и это меня очень часто меня расстраивает. Это кажется загадочным и волшебным, пока оно не перестает делать то, что я хочу, а затем проявляет себя как кусок плоти. Так что мне легко понять, почему кто-то может купиться на эти отвратительные эликсиры с их обещаниями облегчить умственное бремя повседневной жизни, создавая иллюзию более четкой картины.Или обострение небольшого конкурентного преимущества в обществе, где индивид все больше чувствует, что уступка любого возможного преимущества или отказ от любой возможности для получения прибыли безответственны, возможно, аморальны. Или оттолкнуть признаки старения, которые часто являются предвестником ощущения еще большего одиночества. О «раскрытии нашего полного потенциала» — это пример кода, который мы используем, когда хотим чего-то смущающе простого, например счастья.

Последний продукт, который я рассматривал, — это линия добавок, предлагаемая брендом Genius. Еще одно ноотропное средство, созданное человеком в черной футболке с v-образным вырезом, обещающим: «Нам лгали.Несмотря на то, что общество напоминает нам ежедневно, вы не были рождены только для того, чтобы платить по счетам и умереть. Мы считаем, что все рождаются гениями, но, учитывая то, как устроен мир, неудивительно, что так много людей не могут полностью реализовать свой потенциал ». Баночка «Genius Consciousness» со вкусом арбуза продается за 37,99 доллара, а банка «Genius Joy» — за 59,99 доллара, но в настоящее время распродана.

Подпишитесь на рассылку новостей о товарах. Дважды в неделю мы будем присылать вам лучшие истории о товарах, в которых рассказывается, что мы покупаем, почему мы это покупаем и почему это важно.

Стимулятор | наркотик | Britannica

Стимулятор , любое лекарство, возбуждающее любую функцию организма, но более конкретно те, которые стимулируют мозг и центральную нервную систему. Стимуляторы вызывают настороженность, повышенное настроение, бодрствование, повышенную речевую и двигательную активность и снижают аппетит. Их терапевтическое применение ограничено, но их эффекты повышения настроения делают некоторые из них сильнодействующими наркотиками.

Основными стимуляторами являются амфетамины и родственные им соединения, метилксантины (метилированные пурины), кокаин и никотин.Амфетамины достигают своего эффекта за счет увеличения количества и активности нейромедиатора норэпинефрина (норадреналина) в головном мозге. Они способствуют высвобождению норадреналина нервными клетками и препятствуют обратному захвату клетками и разрушению химического вещества, тем самым увеличивая его доступность в головном мозге. Наиболее часто используемые амфетамины — это метамфетамин (метедрин), сульфат амфетамина (бензедрин) и сульфат декстроамфетамина (декседрин). Амфетамины были впервые использованы в 1930-х годах для лечения нарколепсии, а затем стали назначаться при ожирении и утомляемости.Их интенсивное или продолжительное употребление вызывает раздражительность, беспокойство, гиперактивность, беспокойство, чрезмерную речь и резкие перепады настроения. Еще более высокие дозы или хроническое употребление могут вызвать возбуждение, тремор, спутанность сознания и, в наиболее серьезных случаях, состояние, напоминающее параноидальную шизофрению. Более того, депрессивные эффекты глубокой депрессии и физического истощения могут возникнуть после того, как пройдет всего одна доза умеренной силы. При многократном использовании развивается толерантность, поэтому пользователю необходимо принимать большие дозы, но сопутствующая зависимость недостаточно сильна, чтобы ее можно было назвать физической зависимостью.Амфетаминами широко злоупотребляют, в некоторых случаях рабочие или студенты, стремящиеся повысить физическую энергию и остроту ума для выполнения сложных задач.

Подробнее по этой теме

Употребление наркотиков: барбитураты, стимуляторы и транквилизаторы

Существует множество санкционированных видов использования лекарств, влияющих на центральную нервную систему. Следовательно, существует несколько классов…

Некоторые наркотики, относящиеся к амфетаминам, имеют тот же механизм действия, но являются более мягкими стимуляторами. Среди них фенметразин (прелюдин) и метилфенидат (риталин). Последний препарат широко используется для «замедления» гиперактивных детей и улучшения их способности концентрироваться.

Еще более мягкие стимуляторы — это метилксантины. В отличие от амфетаминов и метилфенидата, которые производятся синтетически, эти соединения встречаются в природе в различных растениях и используются людьми на протяжении многих столетий.Наиболее важные из них — кофеин, теофиллин и теобромин. Самым сильным из них является кофеин, который является активным ингредиентом кофе, чая, напитков с колой и мате. Теобромин — активный ингредиент какао. Кофеин сужает кровеносные сосуды головного мозга; по этой причине он часто входит в состав средств от головной боли. Теофиллин используется при лечении тяжелой астмы из-за его способности расслаблять бронхиолы в легких.

Кокаин является одним из сильнейших стимуляторов кратковременного действия и имеет высокий потенциал злоупотребления из-за его эйфорического и вызывающего привыкание эффекта. Никотин, активный ингредиент сигарет и других табачных изделий, также может рассматриваться как стимулятор.

Подземный мир «нейросенсорных» препаратов

Зак и Кейси Линч — молодая пара, которая в 2005 году основала NeuroInsights, компанию, которая консультирует инвесторов по вопросам развития технологий науки о мозге.(С тех пор они также основали лоббистскую группу, Индустриальную организацию нейротехнологий.) Кейси и Зак познакомились, будучи студентами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе; она получила степень магистра нейробиологии в U.C.S.F., а он стал руководителем компании-разработчика программного обеспечения. Прошлым летом я выпил с ними кофе в районе Ноэ-Вэлли в Сан-Франциско, и они оба говорили с небрежной уверенностью о грядущем рынке нейроинхансеров. Зак, у которого этим летом издается книга под названием «Нейрореволюция», сказал: «Мы живем в информационном обществе.Какая следующая форма человеческого общества? Нейро-общество «. В ближайшие годы, сказал он, ученые будут лучше понимать работу мозга, и мы улучшим нейроусилители, которые одни люди будут использовать в терапевтических целях, другие потому, что они «находятся на грани терапевтической потребности», а другие просто «ради конкурентного преимущества». ”

Зак объяснил, что ему не очень нравится термин «улучшение»: «Мы не говорим о сверхчеловеческом интеллекте. Никто не говорит, что мы выпустим таблетку, которая сделает вас умнее Эйнштейна! .. . На самом деле мы говорим о , что позволит человек ». Он нарисовал кривую колокола на обратной стороне салфетки. «Почти каждый разрабатываемый препарат — это что-то, что отнимет у кого-то, кто работает, где-то на сорок или пятьдесят процентов, и доведет их до восьмидесяти», — сказал он.

Новые психиатрические препараты могут создавать для себя рынки сбыта. Расстройства часто становятся широко диагностированными после появления лекарств, которые могут изменить набор неоптимальных форм поведения. Таким образом, Риталин и Аддералл помогли сделать A.D.H.D. имя, известное нарицательным, и реклама антидепрессантов помогли определить застенчивость как болезнь. Если есть таблетка, которая может прояснить колеблющееся внимание молодежи, лишенной сна, или смягчить невнимательность среднего возраста, тогда эти довольно обычные состояния можно будет рассматривать как синдромы. Как выразился Кейси: «Наркотики становятся лучше, а рынки — больше».

«Да», — сказал Зак. «Мы называем это рынком улучшения образа жизни».

Линчи сказали, что Провигил был классическим примером связанного с этим феномена: ползучести миссии.В 1998 г. фармацевтическая компания Cephalon, производящая его, получила разрешение правительства продавать это лекарство, но только от «чрезмерной дневной сонливости» из-за нарколепсии; к 2004 г. компания Cephalon получила разрешение на расширение маркировки, включив в нее апноэ во сне и «нарушение сна при сменной работе». Чистые продажи Provigil выросли со ста девяноста шести миллионов долларов в 2002 году до девятисот восьмидесяти восьми миллионов долларов в 2008 году.

Руководители Cephalon неоднократно заявляли, что они не одобряют использование Provigil не по назначению, но в 2002 году Компания получила выговор от Ф.Д.А. для распространения рекламных материалов, в которых препарат был представлен как средство от усталости, «снижения активности» и других предполагаемых заболеваний. А в 2008 году Cephalon заплатил четыреста двадцать пять миллионов долларов и признал себя виновным по федеральному уголовному обвинению, связанному с продвижением не по прямому назначению использования Provigil и двух других наркотиков. Позже в этом году Cephalon планирует представить Nuvigil, более долговечный вариант Provigil. Кэндис Стил, пресс-секретарь, сказала: «Мы изучаем его возможности лечения чрезмерной сонливости, связанной с шизофренией, биполярной депрессией, травматическими повреждениями и сменой часовых поясов.Хотя она подчеркнула, что Цефалон не разрабатывал Nuvigil как нейроэнхансер, она отметила: «В рамках подготовки к некоторым из этих других заболеваний мы ищем, есть ли улучшение когнитивных функций».

В отличие от многих гипотетических сценариев, которые беспокоят специалистов по биоэтике — человеческие клоны, «дизайнерские младенцы» — когнитивное улучшение уже идет полным ходом. Даже если современные «умные» наркотики не так сильны, как они могут когда-нибудь стать, есть много вопросов, которые необходимо задать о них.Насколько они действительно помогают? Они потенциально вредны или вызывают привыкание? Затем возникает вопрос, что мы подразумеваем под словом «умнее». Может ли развитие одного типа мышления сказаться на других? Все эти вопросы нуждаются в правильных научных ответах, но сейчас большая часть дискуссий ведется украдкой, среди все большего числа американцев, которые ежедневно проводят эксперименты над своим собственным мозгом.

Пол Филлипс был необычным для профессионального игрока в покер. Когда он присоединился к кругу участников в конце девяностых, он уже был миллионером: технарем лет двадцати, который начал писать программное обеспечение, помог найти интернет-портал под названием go2net и в нужный момент заработал.Он был рассудительным и временами резким. Его прозвище было Dot Com. На международной арене турниров по покеру, где игроки-мужчины обычно либо откровенно неряшливы, либо резко одеты, как менеджер отеля в Вегасе, Филлипс культивировал вызывающий стиль Новой волны. На нем были винтажные рубашки с дикими геометрическими узорами; одну неделю его волосы были окрашены в оранжевый или серебристый цвет, а на следующей — сбриты. Что самое необычное, Филлипс свободно говорил о приеме лекарств, отпускаемых по рецепту, — Аддерола и особенно Провигила — для того, чтобы лучше разыгрывать карты.

Впервые он занялся игрой в 1995 году, когда учился в колледже Калифорнийского университета. Сан Диего. Он вспоминал: «Это было очень математически, но вы также могли ввести себя в игру и манипулировать другим парнем с помощью слов» — больше, чем в такой игре, как шахматы. Вскоре Филлипс почувствовал, что овладел стратегическими аспектами покера. Ключевой переменной было исполнение. На турнирах ему нужно было оставаться сосредоточенным в течение четырнадцати часов подряд, часто в течение нескольких дней, но ему было трудно это сделать.В 2003 году врач поставил ему диагноз A.D.H.D., и он начал принимать Adderall. В течение шести месяцев он выиграл на покерных турнирах 1,6 миллиона долларов — намного больше, чем он выигрывал за предыдущие четыре года. Аддерал не только помог ему сконцентрироваться; это также помогло ему противостоять импульсу играть проигрышные руки от скуки. В 2004 году Филлипс попросил своего врача выписать ему рецепт на Provigil, который он добавил к своему режиму Adderall. Он принимал от двухсот до трехсот миллиграммов Провигила в день, что, как он чувствовал, помогло ему прийти в еще более безмятежное и объективное состояние внимательности; как он выразился, он чувствовал себя «не столько участником, сколько наблюдателем — и очень эффективным.«Хотя Филлипс рассматривает нейроинхансеры как стероиды для мозга, им еще не запретили участвовать в покерных соревнованиях.

Прошлым летом я посетил Филлипса в высокогорном курортном городе Бенд, штат Орегон, где он живет со своей женой Кэтлин и их двумя дочерьми Айви и Руби. Филипс, которому сейчас тридцать шесть, казался немного неуместным в Бенде, где люди проводят много времени, катаясь на лыжах и рафтинге. Среди дружелюбных, добросовестно перерабатывающих местные жители, он старался обуздать свою язвительную сторону.Тем не менее, когда я впервые отправил Филипсу электронное письмо с просьбой объяснить, более точно, как Провигил повлиял на него, он не смог удержаться от хитроумного ответа: «Точнее: после того, как таблетка принята, крошечные молекулы поглощаются. кровоток, где они в конечном итоге пересекают гематоэнцефалический барьер и влияют на работу влажного оборудования наверху ».

Лично он был более услужливым. Он встретил меня в аэропорту Бенда на черном кабриолете BMW, и мы пошли выпить кофе в веселом кафе под названием Thump.Филлипс был в шортах и ​​шлепанцах, а на его черной футболке была изображена непонятная программная шутка. «Покер — это сидеть на одном месте, подолгу наблюдать за своими противниками и лучше наблюдать за ними, чем они делают за вас», — сказал он. С Provigil он «мог обрабатывать всю информацию о том, что происходило за столом, и что-то делать с этим». Хотя нет никаких сомнений в том, что Филлипс стал намного более успешным в покере после приема нейроинхансеров, я спросил его, можно ли объяснить его улучшение эффектом плацебо или совпадением.Он сомневался в этом, но допускал, что это возможно. Тем не менее, сказал он, «у меня есть некоторая ясность с Provigil. С Adderall я бы охарактеризовал эффект как исправление — исправление основного состояния. Провигил чувствует себя лучше ». И, в то время как Аддерол заставлял его «нервничать», эффекты Провигила были «полностью ограничены моим мозгом». У него «не было проблем со сном».

Умные наркотики и ноотропы — новые наркотики злоупотребления

Последнее обновление 4 мая 2021 г., внесено

Умные наркотики и ноотропы находятся на подъеме в Соединенных Штатах, и они не являются признаком будущего.С развитием науки и технологий мир стремится повысить функциональные возможности мозга. Ноотропы — это умные препараты, обычно используемые для улучшения когнитивных функций. Ноотропы включают в себя различные таблетки, лекарства, вещества и различные добавки.

Согласно точке зрения интернет-продавца ноотропов, большая часть потребителей использует вещества, потому что они:

• Повышение внимания ума
• Мотивация Burgeon
• Повышение бдительности
• Повышение интеллекта
• Повышение умственной силы [1]

Врачи прописывают эти лекарства некоторым пациентам с потерей памяти или другими проблемами со здоровьем.Однако в современном глобализированном мире ноотропы находятся в центре внимания, и множество людей использовали их без рецепта врачей. Впоследствии это приводит к различным неблагоприятным воздействиям на здоровье пациентов. Точно так же это также считается неэтичным, поскольку порождает недобросовестную конкуренцию. В последние годы только в США продажи ноотропов превысили 1 миллиард долларов. В сообщениях говорится, что некоторые ноотропы содержат различные незаконные химические вещества, и они поставляются незаконным путем. В Америке Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов приняло серьезные меры против продажи и использования ноотропов.Он выдвинул на первый план и осведомлен о массах различных ловушек рекламных компаний, продающих ноотропы. Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками (NIDA) прогнозирует, что в двадцати девяти штатах увеличится злоупотребление наркотиками до 2021 года. Причина этого увеличения связана с нашей страной. обострение зависимости от рецептурных лекарств. Рецептурные препараты существуют уже давно. Тем не менее, в последнее десятилетие наблюдается тревожный рост числа людей, которые воруют их для своих целей, и эта тенденция будет только продолжаться.

На сцену выходит новый препарат, который меняет наши представления о своем здоровье и благополучии. Его называют «умными наркотиками» или «нейротрансмиттерами ». Эти синтетические наркотики получают из натуральных веществ, таких как растительные вещества, экстракты трав, натуральные амфетамины (например, кристаллический метамфетамин) или даже сахар. Они попадают в мозг человека посредством внутривенной или внутримышечной инъекции, обычно в виде порошкообразного напитка или пилюли. Они влияют на повышение уровня нейротрансмиттеров в головном мозге, усиление функций и, в конечном итоге, на улучшение самочувствия и умственных функций.

Конечно, эти новые наркотики не обходятся без опасностей и побочных эффектов. К сожалению, они распространены, особенно в мире фармацевтики, где крупные корпорации получают приличную прибыль от продажи этих продуктов любой ценой. Многие из этих новых лекарств не тестировались на людях или изучаются на предмет потенциально опасных побочных эффектов или зависимости. В течение многих лет FDA предупреждает производителей о том, что их продукт может быть небезопасным, и рекомендовал убрать его с полок магазинов или продавать под другими названиями.Сюда входят орех кола, женьшень, индийский женьшень, L-депренил и муира паума, которые используются для лечения депрессии, болезни Паркинсона и других расстройств настроения.

Невозможно регулировать проблемы сердца как истинного виновника. Это показывает, что человеческий мозг хочет иметь сверхзарядный мозг. Но все же это желание публики — в значительной степени регулировать художественную литературу.

С учетом сказанного, давайте более внимательно посмотрим, что федералы говорят об этой новой угрозе.Они заявляют, что FDA обеспокоено продолжающимся злоупотреблением болеутоляющими, отпускаемыми по рецепту, которые составляют большую часть новых лекарств на национальном и местном рынках. По их словам, чрезмерное употребление этих наркотиков приводит к увеличению числа наркоманов и проблемам с психическим здоровьем. Как и со всеми лекарствами, прием этих лекарств сопряжен с определенными опасностями; есть вероятность серьезных побочных эффектов и зависимости, как и от любого препарата. По данным FDA, серьезное беспокойство вызывает то, что все больше людей обращаются к таким лекарствам, как СДВГ, инъекции ботокса, лекарства от тревожности и даже виагра.Возникает вопрос: что мы можем сделать, чтобы обуздать эту эпидемию, прежде чем она выйдет из-под контроля?

Ни одно исследование до сих пор не объясняет, что ноотропы вредны для здоровья населения. Хорошо то, что ноотропные препараты доказывают, что они полезны для населения и являются целевым комплексным лечением для тех, кто использовал ноотропные препараты.

Эволюция умных лекарств и ноотропов (История)

С самого начала человеческого сознания возникла потребность в развитии когнитивных функций.Повышенная умственная выносливость связана с фитнесом и увеличивает шансы на успех и развитие в нашей эволюции. Глобальные ноотропы не были изобретены до 1964 года, хотя смеси, стимулирующие мозг, использовались в китайской и индийской медицине на протяжении десятилетий.

Доктор Корнелиу Джургеа был первым, кто синтезировал пирацетам в том году. Хотя слово «ноотропный» появилось только в 1972 году, пирацетам является ноотропом. [2] Концепция «ноотропный» была изобретена доктором Джурджей путем включения греческих терминов «сознание» (nous) и «изгиб» (изгибание) (трепеин).В переводе с английского слово «ноотропный» означает «умопомрачитель».

Разум выходит за рамки

На большом экране человеческая потребность стать более инновационным — обычная тема. В научно-фантастическом фильме «Без границ» Брэдли Купер, лауреат премии «Оскар», снялся в главной роли проблемного писателя Эдди Морра. Морра приобретает (вымышленный) ноотропный NZT-48 в фильме, который помогает ему получить доступ к 100% своего разума. Несмотря на его различные неудачи, его использование Ноотропа продвинуло его от писателя без гроша в кармане до мультимиллионера и возможного кандидата в Сенат США.Фильм отдает дань уважения глубоко укоренившейся американской мечте: каждый станет сверхчеловеком и будет вести необыкновенное существование.

IMBD

Ноотропы; Разные виды

В настоящее время доступны шесть различных типов ноотропов, отпускаемых без рецепта. Многие из них были изготовлены несколько десятилетий назад, а другие — всего несколько лет назад. [3]

Ниже приводится краткий обзор различных типов ноотропов:

Рацетам, разновидность ноотропов

Считается, что ацетилхолиновые и глутаминовые рецепторы в головном мозге, например, активируются пирацетамом (которые участвуют в префронтальной коре головного мозга, где возникают абстрактные мысли).

Ноотропы, полученные из синтетических витаминов группы B

Это смесь, богатая пиритинолом и сульбутиамином, возникшая в результате изменения витамина B.

Промежуточные продукты холина и ацетилхолина

Считается, что эта группа соединений, которая включает альфа-GPC и цитиколин, увеличивает уровень ацетилхолина в головном мозге. Его даже используют в качестве кикера, чтобы гонщики работали быстрее.

Ампакины

Ампакины — это форма ампакина, которая используется для различных целей.Этот класс, который включает стандартные и однородные, оказывает более значительное влияние на глутаминовые рецепторы, чем рацематы; он был создан недавно и досконально не изучен. Это хорошее дополнение к исследованиям ноотропов.

Ноотропы от природы

Некоторые потребители считают, что хуперзин А, винпоцетин и бакопа моньери эффективны, тогда как другие считают, что синтетические ноотропы более эффективны. Ноопепт, семакс и церебролизин являются ноотропами на основе пептидов; Хотя эти ноотропы являются здоровыми, их необходимо принимать различными способами, в том числе через рот, через нос или путем инъекций [4].

5 наиболее часто используемых ноотропов

Самыми распространенными ноотропами, согласно элитным ноотропам с сайта продавца, являются:

• Пищевая добавка под названием пирацетам
• Ноопепт Анирацетам (ноотроп) — это форма анирацетама, которая помогает людям похудеть.
• Прамирацетам — это форма ноотропов.
• GPC-Alpha

Приведенная выше информация была получена от Elite Nootropics

Любой, кто хочет улучшить свои познавательные способности и хочет купить порошки, пилюли и другие формы натуральных и синтетических добавок, может быть заинтересован в ноотропах.Потребители ноотропов используют слово «стеки» для обозначения тщательно отмеренных комбинаций ноотропов, витаминов и минералов. В Danger and Play можно найти форум для увлеченных людей, например, для начинающих. [5] Формула требует 1600 мг пирацетама и замещающих доз ALCAR, родиолы и магния. Существуют составные рецепты для утреннего, полуденного, вечернего и дневного руководства для усиления контроля, сосредоточения и удержания информации. Судя по наконечнику стека, ингредиенты не вызывают привыкания, особенно если их проглотить в строгом соответствии с рецептом.

Ноотропами можно злоупотреблять

В доступной литературе по повышению когнитивных способностей практики, ноотропы и «умные лекарства» часто объединяются. Провигил (модафинил), Аддералл и Риталин — распространенные названия прекрасных лекарств, которые не определены законом. Заблуждения о способности к привыканию нескольких препаратов, улучшающих мозг, могут способствовать распространению ложных сведений о самих препаратах. Поскольку существует слишком много ноотропов, лучше сосредоточиться на потенциале привыкания.

Ноотропы не имеют отношения к зависимости в целом. [6] Двумя наиболее отличительными характеристиками опиоидных препаратов являются эффекты зависимости и абстинентного синдрома при прекращении или сокращении рецепта. Хотя некоторые пациенты с ноотропами страдают туманом в мозгу после того, как воздерживаются от употребления, эти побочные эффекты не считаются сопоставимыми с симптомами отмены, связанными с опиоидными препаратами. [7]

Некоторые люди опасаются, что, если они откажутся от ноотропов, их когнитивные способности пострадают; однако это необычно, особенно с ноотропами рацетамом.Любые полученные преимущества будут потеряны, если человек перестанет принимать ноотропы. С другой стороны, ноотропы не оказывают длительного воздействия на мозг; их преимущества кажутся равными их применению. Нет никаких предположений о том, что ноотропы влияют на когнитивные функции у здоровых людей.

Сульбутиамин, ноотроп, сделанный из синтетических витаминов группы B, обычно считается безопасной добавкой, но некоторые пользователи говорят, что он вызывает привыкание. Пристрастие к сульбутиамину не выявлено, но большие дозы могут увеличить риск.Например, пользователи, которые используют эту замену десять дней подряд, могут страдать от абстинентного синдрома от двух до пяти дней. Когда сульбутиамин смешивают с антипсихотическими препаратами, возникают дополнительные риски. [8]

Сульбутиамин — отличный пример того, почему пациенты с ноотропами должны быть осторожны при использовании этих продуктов. Прежде чем начинать или прекращать терапию, лучше всего поговорить с врачом.

Холин, ноотроп, который способствует выработке дофамина, может помочь смягчить, а не вызвать это заболевание.Например, у потребителей кокаина снижен уровень дофамина. Люди, страдающие от употребления опиоидов, будут спать более здоровым и испытывать меньше тяги, если они будут принимать добавки холина. Учитывая отсутствие исследований, это обнадеживает. [9]

Модафинил Зависимость — возможность

Побочные эффекты модафинила беспокоят всех. В Интернете есть анекдотические личные истории людей, которые были зависимы от этого наркотика. Модафинил — это общее название ноотропного провигила.Провиджил сертифицирован FDA, чтобы помочь людям, страдающим нарушениями сна, такими как нарколепсия и апноэ во сне, бодрствовать. Когда изначально был представлен Provigil, считалось, что он не вызывает привыкания и не вызывает привыкания. В результате Провигил классифицируется Управлением по борьбе с наркотиками как агент Списка IV, что указывает на низкий риск злоупотребления. Провигил, согласно новым исследованиям NIDA, может вызывать привыкание. [10]

Десять стабильных участников мужского пола были включены в исследование NIDA.После приема Провигила (200 мг или 400 мг) или плацебо мужчины прошли два раунда ПЭТ-сканирования мозга. Согласно сканированию, у пациентов с Provigil в мозгу повышен уровень дофамина. Дофамин является важным нейротрансмиттером в системе вознаграждения мозга. Кокаин и метамфетамин оказывают на мозг такое же действие, что и Провигил. Однако они более агрессивны и действуют быстрее. Считается, что Провигил токсичен так же, как кокаин и амфетамины.

По словам профессора Университета Эмори Дэвида Вайншенкера, большинство людей, принимающих Провигил, не должны испытывать эйфорию или даже энтузиазм, как кофеин.По словам Вайншенкера, Provigil имеет низкий риск рецидива и используется в различных лечебных средах. Provigil может помочь людям с депрессией, СДВГ, аутизмом и другими психическими расстройствами.

Provigil — ноотропное средство, которое демонстрирует, как разные пациенты могут по-разному встречаться с этим типом препарата, несмотря на то, что его преимущества и недостатки являются спорными. Поскольку нельзя игнорировать личные рассказы о зависимости, пациентов, принимающих Провигил, следует проинформировать о том, что этот препарат не так безопасен, как заменитель витаминов.

Помимо риска для здоровья, использование отпускаемых по рецепту лекарств в нетерапевтических целях создает юридические вопросы. Марихуана, крэк-кокаин, экстази и другие запрещенные наркотики и пиво могут использоваться безответственно. Несмотря на то, что правила, регулирующие распространение, владение и использование контролируемых веществ, постоянно меняются в различных юрисдикциях, продажа опиоидов остается незаконной для тех, кто ими занимается.

Другой источник риска, связанного с наркотиками, заключается в том, что те, кто злоупотребляет этими наркотиками, не осознают своих действий.Преднамеренное искажение намного опаснее непреднамеренного халатного отношения. Вы никогда не сможете себе представить, что размышляете и пытаетесь прекратить употребление вещества, если не знаете, что используете его вместо того, что было задумано. Они могут ошибочно полагать, что у них плохой день. Это рискованная черта, особенно с учетом высоких показателей передозировки и смертности, связанных с наркотиками. Также следует иметь в виду, что синтетические наркотики, такие как крэк и кокаин, использовались для совершения различных преступлений. Здесь есть много места для злоупотреблений.

Правильно ли называть Adderall ноотропом?

Имейте в виду, что, хотя все ноотропы улучшают функцию мозга, не все лекарства, улучшающие когнитивные функции, являются ноотропами. Adderall — яркий тому пример. Это не ноотропное лекарство доступно только по рецепту и используется для лечения таких расстройств, как СДВГ. [11]

Adderall состоит из солей амфетамина, которые представляют собой химические соединения, улучшающие внимание, память и бдительность. Амфетамины производят дофамин, нейромедиатор, связанный с приятным поведением, например, с кормлением.

Тем не менее, вызванное амфетамином высвобождение дофамина происходит спонтанно — никаких приятных действий не требуется — но почти всегда присутствует переживание спуска, наряду с ощущениями вялости и умственной тупости. Adderall не считается ноотропом из-за этого побочного эффекта. [12]

Важно отметить, что ноотропы — это всего лишь функции мозга, которые улучшают работу мозга. Несмотря на то, что они не являются лекарствами, ноотропы — это методы лечения, которые в основном используются для повышения когнитивных способностей.Аддерол в той же лодке.

Согласно распространенному мнению, лекарства — единственное, что доступно для лечения таких состояний, как СДВГ. Ноотропы в эту группу не входят. Аддералл представляет собой смесь солей, таких как соли амфетамина, и химических соединений, обладающих тонной дофаминовой способностью. Приятное поведение связано с нейромедиатором.

Кроме того, амфетамин сам по себе вызывает высвобождение дофамина. При этом движения не будет, но будет ощущаться чувство, которое со временем исчезнет.Оба чувства похожи на вялость и тупость, и они похожи на эмоциональную тупость. Из-за вышеперечисленных побочных эффектов Adderall нельзя классифицировать как ноотропное средство.

Злоупотребление риталином

Метилфенидат — это лекарство, используемое для лечения младенцев и взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) (СДВГ). По данным Института медицины США, в 2011 году у 11% американцев в возрасте от 4 до 17 лет был диагностирован СДВГ. [13]

Поскольку так много людей страдают от СДВГ, в больницах по всему миру есть много рецептурных лекарств для его лечения.Любые из этих лекарств в конечном итоге попадают в руки пациентов, которым не прописаны рецепты, например, студентов колледжей, которые считают, что их прием заставит их узнать больше и лучше сдать анализы. Согласно отчету, риталин, похоже, не способствует хорошей успеваемости учащихся в школе. Согласно исследованию, отпускаемые по рецепту стимуляторы не улучшают способности к обучению или рассуждению людей, не страдающих СДВГ. Согласно исследованиям, студенты, злоупотребляющие опиоидными стимуляторами, имеют более низкий средний балл успеваемости, чем те, кто этого не делает.[14]

Хотя риталин увеличивает концентрацию внимания, пациенты, не прописанные ему по рецепту, обычно путают его. Эти пациенты считают, что, если они будут принимать лекарство, которое не прописано, они получат те же преимущества, что и лицензированные потребители. Злоупотребление риталином может также включать прием слишком большого количества лекарства или его употребление в рекреационных целях.

При сжатии и вдыхании или смешивании с водой и проглатывании рецептурные стимуляторы могут вызвать чувство эйфории. Неправильное использование стимуляторов, отпускаемых по рецепту, таких как ноотропы, является серьезной проблемой, и тем, кто принимает это, может потребоваться помощь.Люди также должны думать о различных видах услуг по восстановлению, доступных им.

Из-за риска нежелательных побочных эффектов некоторые пациенты могут отказаться от такой терапии. Мы не позволим людям принимать эти лекарства и ноотропы в немедицинских целях, поскольку больше информации о них становится доступной для общественности.

Когда человек с биполярным расстройством принимает риталин или другие препараты, такие как ноотропы, существует большой риск, что он или она не будут вести себя нормально в обществе.Прежде чем выбрать, какое лекарство вы принимаете или которое может вам понадобиться в будущем, очень важно узнать о различных доступных лекарствах. Поскольку со временем мир стал более жестоким, безопаснее использовать безопасные и доступные лекарства.

К сожалению, очень много подростков и взрослых употребляют запрещенные наркотики, такие как марихуана. Если вы или ваш близкий принимаете наркотики, вам следует обратиться за помощью в реабилитационный центр. Они проконсультируют специалиста по лекарствам, которым злоупотребляют, и ноотропам, подходящим для этого человека.И если эти и связанные с ними лекарства используются для лечения определенного заболевания, они также влияют на чувства и нервы человека, который их принимает.

Это может привести к тому, что они будут действовать беспорядочно или как будто они находятся под воздействием вещества, вызывающего привыкание. Люди, которые принимают эти ноотропы по причинам, отличным от лекарств, не могут нормально действовать и вести себя социально приемлемым образом. Они не могут следовать заранее установленному в обществе набору правил.

Возможные ноотропы

Любой вопрос о будущем ноотропов неразрывно связан с будущим человечества.Пока давление на эффективность работы продолжает расти, умственные способности могут развиваться синхронно. Неудивительно, что умные препараты и индустрия ноотропов постоянно расширяются, как Вайс исследует в вдумчивой статье, предлагающей некоторое понимание того, почему так популярны ноотропы.

Согласно Vice, писатели-фантасты когда-то думали, что роботы постепенно обгонят людей, но теперь люди превращаются в машины и берут на себя невыполнимые рабочие обязанности. [15] Прием ноотропных препаратов аналогичен заправке автомобиля бензином премиум-класса для ускорения и улучшения результатов.

Нет исследований, подтверждающих тот аргумент, что ноотропы, отпускаемые без рецепта, вредны для общественного здоровья. В наши дни проводится тщательный мониторинг риталина и других ноотропов. Кроме того, эти лекарства хорошо работают для пациентов, которым они были назначены. Истинная причина проблемы — аппетит человечества к перезаряженному мозгу — может оказаться невозможным.

Пока эта фантазия ограничена книжными страницами. Исследователи отмечают, что усиление способности таких областей мозга, например, участвующих в обучении и концентрации, несомненно, истощит возможности других областей мозга, которые имеют решающее значение для выживания.Несмотря на привлекательность сверхразума, всегда предпочтительнее поддерживать здоровый мозг и образ жизни.

Будущее наркотиков, таких как ноотропы и злоупотребление психоактивными веществами, представлено в статье Национального института по злоупотреблению наркотиками: «Злоупотребление наркотиками в будущем», в которой рассказывается об исследованиях, проводимых NIDA в отношении определения потенциала злоупотребления, воздействия, которое оно оказывает на общество, и его программы лечения и реабилитации. В этой статье термин «будущее» используется намеренно, потому что на данный момент эти препараты могут многое предложить.Национальный институт злоупотребления наркотиками определяет потенциал злоупотребления как все, что лекарство может вызвать неблагоприятную физическую или психологическую реакцию. Заглядывая в будущее наркотиков и злоупотребления психоактивными веществами, необходимо учитывать негативные последствия употребления запрещенных наркотиков. Эти эффекты включают, но не ограничиваются ими, крайнюю эйфорию, тревогу, паранойю, нарушение суждения и общее ощущение отсутствия контроля.

Анализируя будущее, легко увидеть, насколько опасны эти препараты (ноотропы — одно из них).Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками заявляет: «Передозировка может привести к смерти или другим физическим и психическим последствиям, в то время как прием психоактивных веществ увеличивает риск развития психологических расстройств, таких как депрессия и шизофрения». Умные наркотики и ноотропы при неправильном применении могут нанести любой вред здоровью человека. К сожалению, большинство людей, которые становятся зависимыми от лекарств, отпускаемых по рецепту, даже не осознают, что у них есть проблема, пока не стало слишком поздно — к тому времени, возможно, было уже слишком поздно, чтобы получить какую-либо реальную пользу.

Чтобы воспрепятствовать росту числа безрецептурных ноотропов, враги или противники, выступающие против ноотропных препаратов, могут сплотиться за ужесточение правил. Более того, нет таких исследований, которые противоречили бы ноотропам, что, когда человек принимает эти ноотропы, это будет опасно или повлияет на здоровье.

Будущее человечества и будущие ноотропы напрямую связаны, что любое рассмотрение будущего ноотропов напрямую связано с будущим людей. Увеличится производительность труда, пропорционально возрастут требования, как бы взлетели.Это напрямую увеличит мощность мозга, потому что, когда возрастает потребность в производительности труда, это увеличивает мощность мозга. В этой статье объясняется, а обсуждение основано на ноотропах и на том, почему ноотропы важны и популярны. Всякий раз, когда мы думаем, что индустрия ноотропов и умных лекарств, таких как ноотропы, расширяется день ото дня, это совсем не шокирует или удивляет. Точка зрения авторов научной фантастики о том, что когда-то люди предупреждали, что их люди будут догонять машины, но в настоящее время люди обогнали и стали машинами, принимая это как нереалистичное и на некоторых рабочих уровнях.Чтобы двигаться быстрее и лучше работать, обычно используются ноотропные препараты, аналогичные ноотропным препаратам, которые помогают пополнить запас топлива премиум-класса

Различные виды ноотропов

Очевидно, что, как и в случае с большинством новых лекарств на рынке, интеллектуальные лекарства, такие как ноотропы, должны будут пройти серьезное тестирование. Любое неиспользованное лекарство или лекарство, которое, как обычно считается, обладает уникальными терапевтическими преимуществами, должно пройти тщательное тестирование, чтобы убедиться в его безопасности и эффективности. Например, антидепрессанты в настоящее время проходят испытания, чтобы определить, влияют ли они на тревожность и вызывают ли привыкание.Хотя FDA предупредило производителей, что они столкнутся с «высокой вероятностью ответственности», медицинские эксперты согласны с тем, что необходимы дополнительные исследования .

Как только будет доказана безопасность ноотропов для длительного использования, они будут размещены на рынке, чтобы каждый мог их купить. Это подводит нас к следующему шагу — как предотвратить насилие над ними? Первое, что следует сделать людям, это узнать как можно больше об этих лекарствах и ноотропах, чтобы знать об их возможных побочных эффектах и ​​рекомендуемых дозировках.Существует множество онлайн-ресурсов, где вы можете много узнать об этой теме и где вы также можете обсудить любые вопросы, которые могут у вас возникнуть. Это важно, поскольку незнание фактов может поставить вас в невыгодное положение при принятии решения о применении этих препаратов.

Злоупотребление различными наркотиками

Несмотря на то, что существует множество различных лекарств, злоупотребляющих наркотиками, важно понимать, что лекарства обычно начинаются с рецептурных лекарств. Молодое поколение обычно злоупотребляет лекарствами, отпускаемыми по рецепту, такими как ноотропы, потому что их легко получить с помощью врача.Этот пример может показаться смешным и нереалистичным для большинства людей, но некоторым детям, как правило, нравятся сиропы от кашля или лихорадки или лекарства, несмотря на их горький вкус. Это правда, если вы когда-либо жили с ребенком и заметили, есть вероятность, что вы это знаете. Дело в том, что у ребенка может быть ген, который заставляет его наслаждаться этими седативными веществами. Следовательно, склонность к седативным веществам или наркотикам на обычном человеческом языке начинается с приема лекарств, предоставляемых их собственными матерями, предназначенных для облегчения боли.Эти любящие существа и не подозревали, что они дают им начало пьяной и разрушительной жизни, если их не остановить. Кроме того, уличные наркотики, такие как кокаин и крэк-кокаин, часто содержат опасные количества синтетических стимуляторов, которые вызывают беспокойство, панические атаки и другие психические расстройства. Во многих случаях наркотики вызывают у человека параноик, чрезмерную нервозность, депрессию или тревогу. Если вы или ваш близкий страдаете от симптомов злоупотребления лекарствами, отпускаемыми по рецепту, вам следует немедленно обратиться в лечебный центр.

Почему разумные препараты и ноотропы?

Причина, по которой разумные наркотики и ноотропы рассматриваются как следующие наркотики злоупотребления, заключается в легкости, с которой они доступны. Часто человеку достаточно просто пройти по улице и приобрести их. Их обычно можно найти в Интернете и во многих магазинах здорового питания. Таким образом, их легко получить и они относительно недороги. Этот фактор дополнительно подтверждается тем, что они вызывают сильную зависимость, что делает их очень привлекательными для всех, кто хочет воспользоваться преимуществами другого человека.

Последнее, что следует упомянуть об умных наркотиках, таких как ноотропы, — это то, что многие люди, которые становятся зависимыми от этих наркотиков, делают это неосознанно. Поскольку они не распознают симптомы, которые испытывают, они не могут отличить присутствие наркотика от своего опыта. Когда это происходит, они могут нанести себе серьезный и необратимый вред. По этой причине для каждого, кто рассматривает возможность их использования, жизненно важно тщательно изучить свои варианты и выбрать те, которые лучше всего им подходят.Когда вы страдаете от зависимости, бывает сложно найти помощь. Ваш врач, скорее всего, порекомендует вам обратиться за профессиональной помощью, чтобы преодолеть текущую ситуацию. К сожалению, путь к выздоровлению от умных лекарств и ноотропов может быть довольно долгим и трудным, но результаты могут изменить жизнь.

Мы все хотим, чтобы наша жизнь изменилась к лучшему, и использование разумных лекарств и ноотропов, несомненно, может этому способствовать. Однако нужно быть осторожным и никогда не позволять зависимости контролировать свою жизнь.Жизнь слишком коротка, чтобы страдать от психического заболевания. И давайте помнить, что избыток всего — это плохо, и строго придерживаться этого, когда речь идет об употреблении умных лекарств. Разумное употребление «умных» наркотиков, таких как ноотропы, может избавить нашу жизнь от многих проблем, в то время как злоупотребление ими может привести нас к катастрофе. Теперь мы сами сами понимаем, насколько мы умны, чтобы иметь дело с умными лекарствами и ноотропами.

Цитаты

[1] «Понимание ноотрипов и дорожная карта для ноотропных добавок». Научно-исследовательский институт.По состоянию на 26 марта 2021 г.

[2] Исследовательский фонд «Краткое о ноотропах». По состоянию на 26 марта 2021 г.

[3] «Различные виды ноотропов». Study Medicine Agency. Доступ 26 марта 2021 г.

[4] Там же.

[5] Чернович, «Связь между ноотропами и новичками». Журнал. По состоянию на 12 марта 2021 г.

[6] Исследовательское агентство «Связь между ноотропами и аддикцией». По состоянию на 11 марта 2021 г.

[7] Там же.

[8] Там же.

[9] Там же.

[10] «Понимание зависимости от провижей». По состоянию на 16 марта 2021 г.

[11] «Аддеральная связь с ноотропами и их воздействием». Исследовательское агентство. По состоянию на 16 марта 2021 г.

[12] Там же.

[13] «Основы лекарств от СДВГ»; Метилфенидат и амфетамины ». Агентство медицины. По состоянию на 12 марта 2021 г.

[14] Там же.

[15] Исследовательское агентство «Влияние ноотропов на нашу жизнь».

С чего начать тренировки новичку

Рано или поздно в жизни каждого человека наступает важный момент – первый поход в тренажерный зал. Неважно, хотите ли Вы сбросить лишний вес или просто укрепить мышцы и улучшить самочувствие, поначалу все будет казаться вам необычным и немного страшным. В первый раз лучше обратиться к тренеру. Но идти первый раз в тренажерный зал новичком и быть совершенно неподготовленным тоже не стоит. Нужно знать основные правила занятий в тренажерном зале – как разминаться, для чего нужны те или иные устройства, как питаться и т.д. Кроме того, обратиться к тренеру не всегда удается по той или иной причине. Он может быть занят или отойти на время. Не стоит терять время, начинайте тренировку с самого простого.

Содержание статьи:

Как начать тренироваться новичку

Начать тренировки нужно с ознакомления с основными видами упражнений. Но сначала стоит разогреть тело. Разминка – это чуть ли не самая важная часть занятий. Представьте, в каком состоянии находятся наши мышцы и суставы, привычные к положению сидя. Все тело затекает, и, сделав даже легкую разминку, Вы можете обнаружить у себя группы мышц, о которых даже и не подозревали. Начать делать серьезные упражнения без разминки не только неэффективно, но и опасно. Велика вероятность получить растяжение мышц. В то же время хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и в итоге результат тренировок проявляется намного быстрее.

Начало тренировок в тренажерном зале — разминка

Начать разминку можно с кардио-тренажерев. Это агрегаты, которые позволяют подвигаться, слегка размяться без тяжелых нагрузок. Самыми легкими кардио-тренажерами считаются велотренажеры. Больше усилий требуют беговые дорожки. Можно использовать и степперы, и эллиптические тренажеры – это тренажеры, которые позволяют делать более сложные движения ногами. Они, как бы, совмещают в себе беговую дорожку и велотренажер. Вы одновременно делаете поступательные и круговые движения ногами. Пользоваться степпером нужно осторожно, лучше обратиться к инструктору или другому знающему человеку. Для разминки на кардио-тренажере вполне достаточно будет 5 минут.

Затем можно перейти к махам, вращениями и потягиваниям. Это обычная разминка, которая у всех была на уроках физкультуры в школе. Начните с шеи, затем переходите на плечевой комплекс, локтевые суставы и запястья. Важно хорошенько размять поясничный отдел, при интенсивных тренировках именно на него приходится большинство травм и растяжений. Делайте наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.

Основные виды упражнений на тренажерах

После разминки следует перейти к более серьезным упражнениям. Новичкам в тренажерном зале стоит отказаться от идеи сразу заниматься со штангами и на тренажерах со своим весом. Лучше воспользоваться силовыми тренажерами с возможностью регулировать вес. Выставляйте его так, чтобы можно было сделать 15-20 упражнений за один подход без излишних усилий. Начинают обычно с крупных групп мышц – мышц бедер, спины, груди, плеч и рук. Вы самостоятельно можете выбирать, где усилить нагрузки.

К упражнениям на мышцы бедер и ног относятся разгибания и сгибания ног, а также отведение ног назад. Для каждого из упражнений в зале должен быть отдельный тренажер. Таким образом, Вы задействуете мышцы передней и задней части бедра и ягодиц.

После этих упражнений можно перейти к нагрузкам на спину. Начать нужно с тренажера с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом. Второе упражнение будет направлено на тренировку мышц-разгибателей, так называемую гиперэкстензию. Вы закрепляетесь ногами под углом к полу и начинаете делать наклоны вниз с прямой спиной, затем возвращаетесь в исходное положение. Одновременно тренируются и мышцы пресса. Тут же можно сделать упражнения на пресс, положив ноги на специальную скамейку, согнув их под углом в 90 градусов в коленях.

Затем можно перейти к комплексу упражнений на плечи. К нему относится жим вверх сидя и разведение рук в стороны. Для тренировки мышц рук делают жимы вниз и сгибания рук с использованием гантелей.

Это минимальный набор упражнений, которого новичку вполне хватит. Позже Вы можете увеличивать нагрузки, пользуясь регулировкой тренажеров и пробовать другие агрегаты. Главное – не переусердствовать. Иначе ноющие мышцы на следующий день могут отбить все желание пойти в тренажерный зал еще хоть раз.

Правила тренировок для новичков

Прежде чем пойти в тренажерный зал, нужно хорошенько усвоить несколько основных правил, без которых Ваши тренировки не будут столь эффективны.

Правило 1. Разминка

С этим правилом Вы уже знакомы. Осталось лишь добавить, что пренебрегать им не стоит. Даже если Вы опоздали или торопитесь, лучше ограничить количество силовых упражнений, но разминку сделать все равно нужно.

Правило 2. Продолжительность тренировок

Новички обычно полны энтузиазма и готовы проводить в спортзале по полдня. Следует учесть, что продолжительность тренировки не должна превышать 75 минут. Новичкам стоит ограничить время тренировки 45-60 минутами. После этого времени эффективность упражнений сильно падает, и запускаются механизмы истощения организма. Вам будет казаться, что Вы отлично позанимались, но на следующий день потеря сил и перетруженные мышцы дадут о себе знать.
Поэтому это время нужно использовать с пользой. Между подходами должно проходить не более 60-90 секунд. Между упражнениями – 3-5 минут. Иногда подруги ходят в спортзал вместе и между упражнениями обсуждают последние новости. Это не самая хорошая идея, потому что теряется не только драгоценное время, но и концентрация, а мышцы охлаждаются и хуже отзываются на нагрузки.

Правило 3. Режим питания

Подстройте свой режим питания таким образом, чтобы есть примерно за 1,5-2 часа до начала тренировок. В спортзал Вы должны приходить сытыми, но не перегруженными тяжелой пищей. Во время занятий можно пить чистую воду комнатной температуры. Газированные напитки находятся под запретом, так как они лишь повышают жажду и содержат углекислый газ, который может вызвать ощущение дискомфорта во время тренировок. Холодная вода может привести к воспалению в горле.

Правило 4. Правильная одежда

Одежда для тренировок должна быть, прежде всего, спортивной и удобной. Откажитесь от мысли о домашних бриджах с тесемочками. Идеальный вариант – спортивные штаны без лишних деталей, не сковывающие движения, и эластичная майка или просторная футболка. На ноги одевать можно только кроссовки. Другая обувь (кеды, чешки, спортивные тапочки) могут помешать правильной фиксации на тренажере.

Используя все эти правила и занимаясь регулярно, довольно скоро Вы сможете добиться неплохих результатов. Обычно уже спустя пару недель люди отмечают улучшения самочувствия. Примерно через 5-6 недель начинают происходить первые изменения в мышцах. А через 3-4 месяца Вы не сможете не заметить, что тело стало стройным и подтянутым.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: начало тренировок в тренажерном зале

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Первая тренировка в зале должна быть с тренером!

Наконец-таки луна оказалась в той фазе, настал подходящий день, и вы оказались в спортзале.

Разумеется, стремление обрести идеальную фигуру, воля к победе, читаются на лице. Но для того чтобы добиться сногсшибательных результатов этого мало. Для начала необходимо разобраться в царстве тренажеров и фитнеса. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.

Занятия с тренером или одному сложнее

Многие, отправляясь первый раз в спортзал, ошибочно полагают, что могут справиться и без этого стройного накаченного мужчины в обтягивающем спортивном костюме. Им кажется, что ознакомительного занятия вполне достаточно, но за этот час сложно узнать все о системе занятий, питания и режиме.

Максимум, о чем расскажут: беговых дорожках, режиме посещения фитнес центра. Также могут показать несколько упражнений на ноги и пресс. Об индивидуальных тренировках на первом занятии разговора вообще не будет.

В итоге, получается, что было сказано много, а на самом деле мало, и в основном только то, что касается безопасности в спортзале. Намного больше пользы можно получить, занимаясь с персональным тренером.

В нашем фитнес клубе DOPING, вы без проблем сможете выбрать себе грамотного инструктора для первых шагов в здоровый мир фитнеса.

В результате тренировки будут более продуктивными.

Запомните аксиому-новичку в тренажерном зале в первый раз без тренера никак не обойтись

Преимущества тренинга с инструктором

Забавно, но статистика свидетельствует о том, что более 80% новичков, приходя в спортзал, пробуют заниматься самостоятельно. Как им кажется они делают это усиленно, но результат все равно остается нулевой. Всему виной неправильный подход к тренировкам. Как результат сорванные спины, пропадание желания заниматься дальше.

Основная задача тренера – проследить за тем, чтобы ваши тренинги были безопасными. Упражнения будут подбираться таким образом, чтобы вы не могли травмироваться, защемить нервы. Только занимаясь с инструктором можно научиться правильно выполнять взмахи, качать ноги и пресс.

Работа тренера заключается в слежении за тем, как и насколько правильно подопечный выполняет упражнения. Еще один плюс занятий с инструктором – регулярность. Прогуливать такие тренинги не позволит совесть, ведь неудобно будет перед человеком ради тебя пришедшим на занятия. Больше половины будущего успеха будет заключаться именно в регулярности занятий.

Немаловажная роль в достижении идеальной фигуры отводится результативности. Тренер во время индивидуальных занятий будет изводить вас так, как самостоятельно у вас никогда не получится. Инструктор составит индивидуальную программу для вас и проследит, чтобы комплекс упражнений из нее строго выполнялся.

Тренировки с профессионалом – занятия во время которых сойдет семь потов и даже больше. Выходить из спортзала после них на немного дрожащих согнутых ногах нормально.

Заниматься без тренера можно только в том случае, если нет проблем со здоровьем и поставлена цель просто подкачать ноги, пятую точку. В случаях, когда необходимо существенно подкорректировать фигуру и набрать мышечную массу без инструктора обойтись нереально. Если сказать проще, самостоятельно достаточно сложно заставить себя выполнять правильно упражнения, мотивировать, следить за безопасностью во время тренировок, адекватно оценивать свои возможности.

Персональный инструктор поможет вам повысить упругость тела, укрепить мышцы, спину, улучшить состояние здоровья. Он станет вам другом, помощником, наставником на длительное время. Если не хотите проводить время в спортзале зря обязательно обращайтесь к тренеру.

Записаться на тренировку можно на этой страничке.

Простой пример тренерской работы.

Эта девушка решила изменить свою фигуру и купив абонемент начала самостоятельно тренироваться в нашем клубе @fcdoping, но спустя два месяца она не увидела тот результат, который хотела(
Тогда она решила не тратить больше время в пустую и начала заниматься с персональным тренером Сергеем Галушко.

Спустя 3 месяца совместной работы результат вы можете сами оценить.

И в конце последний совет.

Тренер всегда видит , вы пришли в зал заниматься или просто прожигать время. От того как вы относитесь к указаниям и советам напрямую зависит, Ваш результат.

Просто купив серия тренировок вы не гарантируете себе стразу стройную фигуру, Вы только заложите фундамент для ее построения. Насколько прочным будет этот фундамент зависит и от тренера и от вашего отношения к тренировкам.

Фитнес-клуб X-Fit в Алтуфьево с бассейном

Fit-Studio Брянск

г. Брянск, ул. Красноармейская, д. 100 (торговый центр «Мельница» 4 этаж)

Fit-Studio Брянск (Мичурина)

г. Брянск, ул. 2-я Мичурина, д. 34 (Ледовый дворец на новостройке, 2-й этаж)

Fit-Studio Воронеж

г. Воронеж, ул. Старых Большевиков, д. 53а, ост. Димитрова

Fit-Studio Можайка

г. Москва, Можайское шоссе, д. 38, корпус 1 , 3 и 4 этаж

Fit-Studio Череповец

г. Череповец, пр. Победы, д. 93, ТК «Рассвет»

Fit-Studio Якутск

г. Якутск, ул. Дзержинского, д. 32, ТЦ Апельсин, 2 и 3-й этажи

X-Fit Nika

г. Москва, Люберецкий район, посёлок Малаховка, Быковское шоссе, д. 30А

X-Fit Studio Астрахань

г. Астрахань, ул.Адмиралтейская/переулок Щепной, д. 29/11

X-Fit Альметьевск

г. Альметьевск, ул. Ленина, д. 140, ТЦ «Западный»

X-Fit Галактика (Когалым)

г. Когалым, ул. Дружбы Народов, д. 60, СКК «Галактика»

X-Fit Минск Футурис

г. Минск, пр-т. Независимости, д. 173, бизнес-центр «Футурис» (2-ой этаж пристроенной части)

X-Fit Сити

г. Барнаул, пр. Красноармейский, д. 47а, ТРК «Сити-Центр», 5 этаж

X-Fit Сормовский

г. Нижний Новгород, ул. Дмитрия Павлова, д. 13

X-Fit Старый Оскол

г. Старый Оскол, микрорайон Ольминского 17, ТРЦ «Боше», 3 этаж

X-Fit Чулково

г. Москва, М.О., д. Каменное Тяжино, ул. Заречная, 2

X-Fit Юбилейный (Краснодар)

г. Краснодар, Бульвар им. Клары Лучко, д. 1

X-Fit Южный Лёд

г. Москва, ул. Маршала Савицкого, д. 7 (Ледовый дворец «Южный Лёд»)

X-Fit Авиамоторная

г. Москва, ул. Авиамоторная, д. 10 к.1

Начиные

Кредитная карта

Безналичные

Кредит

X-Fit Алтуфьево

г. Москва, ул. Угличская, д. 13, корп. 1, Лианозовский парк

X-Fit Арена

г. Казань, проспект Ямашева, 115а, стадион Ак Барс Арена

X-Fit Волгоград

г. Волгоград, ул. Маршала Рокоссовского, д. 62

X-Fit Гагаринский

г. Санкт-Петербург, Юрия Гагарина пр-кт дом № 71 дом № А

X-Fit Довиль

г. Одинцово, ул. Озёрная, д. 125, коттеджный посёлок «Довиль»

X-Fit Морской Фасад

г. Санкт-Петербург, ул. Кораблестроителей, д. 32/2

X-Fit Мосфильмовский

г. Москва, ул. Мосфильмовская, д. 88, корп. 2

X-Fit Нагатинская

г. Москва, Нагатинский 1-й проезд дом № 10 корп. 1

X-Fit Ростов-на-Дону

г. Ростов-на-Дону, Проспект Коммунистический, д. 36/4

X-Fit Сердце Столицы

г. Москва, Шелепихинская наб., д. 34, корп. 2

X-Fit Сколково

г. Москва, Тихая ул.,13, рабочий посёлок Заречье

Похудение для начинающих: как начать правильно питаться и заниматься спортом?

Если вы еще только хотите вступить на путь совершенствования своего здоровья и тела, тогда данный тьюториал именно то, что вам нужно!

Мы понимаем, как тяжело начинающим в спортзале выискивать достойную и понятную информацию в интернете.

Именно поэтому мы составили для вас данный «путеводитель»: Спортзал для начинающих. Как начать правильно питаться, с чего начинать тренироваться в домашних условиях и что делать, если нет силы воли.

Что ж, поехали!

Содержание статьи

Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей на наклонной скамье относиться к изолирующим упражнениям для прокачки груди.

Количество мышц, вовлеченных в работу, здесь небольшое.

Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.

Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.

Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.

Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.

Плюсы и минусы

Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.

Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.

Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:

1. Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
2. Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний

При тренировки груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц.

Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.

3. Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.

Но как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.

Среди минусов:

1. Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами.
2. Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
3. Не предназначено для развития силы грудных мышц
4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.

Распространенные технические ошибки

Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.

Среди типичных ошибок:

1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов

При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.

Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.

Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.

Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.

2. Слишком большая амплитуда

В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.

Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.

3. Выведение локтей вперед

Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.

При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.

При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии. При этом локти направлены в пол, а не вперед.

4. Использование чрезмерно тяжелых гантелей

Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения. Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а  также может закончиться травмой.

Варианты выполнения

В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.

Положение кистей

Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:

• Нейтральный (ладони повернуты друг на друга)
• Прямой (ладони от себя)

Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.

В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга). Движение вверх делают в обратном порядке.

Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.

Угол наклона скамьи

Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.

Например:

1. Угол в 30 градусов дает равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди. Передний пучок дельтовидной мышцы выполняет вспомогательную роль
2. При угле в 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Но здесь увеличивается нагрузка на переднюю дельту

Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но большую часть работы выполняет передний пучок плеча.

Разведение или жим гантелей — что лучше

Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.

Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц. Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.

На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.

После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.

Включение в тренировочную программу

Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.

Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.

Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных. Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд. Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей —  относительно безопасное упражнение.

Тем не менее, у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.

Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.

упражнения и техника выполнения (этапы)

Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию мышц грудной клетки с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.

Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении — передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная — большая мышца грудного пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя зубчатая мышца похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье — руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Прислушайтесь к советам

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется жим лёжа. В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки — это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день тренировки грудных мышц трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится упражнения на трицепс, грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

Советы

1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
7. Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями на наклонной. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Тип упражнения : изолированное

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения : средняя

Оборудование : гантели

Это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

• Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
• Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
• Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
• Это упражнение слегка травмоопасно. Берите вес на 8-10 раз.
• Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
• Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
• Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
• Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
• Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
• Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

Очень часто в бодибилдинге начинающие атлеты избегают упражнений со сложной техникой выполнения. Ладно если упражнение можно заменить другим, не менее эффективным, а что делать, если оно изолированное, а замена оставляет желать лучшего? Правильно! Необходимо выучить технику и научиться выполнять его, превратив в самое любимое упражнение. Разводка гантелей лежа — в фокусе данной статьи. Техника выполнения и советы профессиональных атлетов помогут всем новичкам освоить лучшее изолированное упражнение для мышц груди.

Для чего нужна разводка гантелей лёжа?

Это упражнение, довольно интересное тем, что оно растягивает в стороны мышечные волокна грудных мышц. По сути, оно создаёт эффект выпуклой груди, разделяя между собой правую и левую грудные мышцы. Новичкам, которые только пришли в спортивный зал, разводка гантелей лежа не принесёт пользы, ведь о каком рельефе может идти речь, если мышцы практически отсутствуют. Конечно, если у новичка есть желание научиться выполнять упражнение, ему никто не может в этом отказать.

Другое дело, если начинающий атлет имеет лишний вес, в том числе и в области грудной клетки. Разводка такому человеку позволит быстро и эффективно решить вопрос с жировыми отложениями в области груди. Данное упражнение рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Виды и альтернативные упражнения

Разводка гантелей лежа на лавке бывает трёх видов и отличается лишь углом наклона скамьи. Каждый вид разводки отвечает за фокусировку нагрузки в определённой области грудных мышц, которая совпадает с названием вида:

• горизонтальная разводка отвечает за центральную часть грудных мышц;
• разводка под углом вверх головой делает упор на верх груди;
• под углом вниз головой разводка воздействует на нижнюю часть груди.

Альтернативой данному упражнению принято считать разводку в тренажёре «бабочка». Проблема данного тренажёра в том, что он позволяет прорабатывать только центральную часть грудных мышц. Помимо этого, для многих профессиональных атлетов разводка гантелей лежа более эффективна из-за нагрузки, которая не ограничивается ста килограммами.

Техника выполнения

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, как и на ровной, имеет требования по технике выполнения, которые очень важно изучить. Дело в том, что упражнение травмоопасно. Несоблюдение техники безопасности может привести к повреждению в локтевом и плечевом суставе. Иногда вывихам подвергались слабые кистевые суставы. Подробно техника описана ниже.

1. Лечь на скамью, поставив ноги на ширине плеч и уперев их в пол.
2. Взять в обе руки гантели и поднять их над собой на уровне грудной клетки.
3. Принять исходное положение, слегка согнув руки в локтевом суставе, свести гантели так, чтобы ладони оказались направленными друг к другу.
4. Важно! Угол локтевого сустава и направление ладоней остаются неизменными в процессе выполнения всего упражнения.
5. Развести гантели в стороны в одной вертикальной плоскости.
6. Расположение гантелей на уровне плечевого пояса будет являться конечной точкой в упражнении.
7. Свести обе гантели над грудью. Выполнять по той же траектории, по которой они опускались.

Непредвиденные обстоятельства

Разводка гантелей лежа на наклонной либо прямой скамье у профессиональных атлетов имеет ряд доработок, которые пришлось внедрить неофициально из-за частых травм при работе с большими весами. Проблема в том, что увеличение веса в упражнении в какой-то момент приводит к невозможности забрасывания гантели одной рукой в исходное положение. Без помощи со стороны не обойтись — нужно, чтобы кто-то подал гантели. А что делать, если поблизости нет помощника?

Техника довольно интересная, требует определённой сноровки и хорошей координации движений.

1. Сесть на краю скамьи и поставить гантели на колени в вертикальном положении.
2. Не меняя своего положения в коленях и тазобедренном суставе, откинуться назад, стараясь быстро коснуться лавки спиной. Благодаря инерции, приданной корпусом рукам, проще поднять гантели в исходное положение, что и необходимо сделать.
3. Зафиксировав руки в исходном положении, можно расслабить тазобедренный и коленный сустав, опустив ноги на пол.
4. Дальше упражнение выполняется по стандартной технике.

Работа над ошибками

Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в урон количеству повторений. Однако, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, такие рекомендации не относятся к разводке. Для данного упражнения в приоритете малый вес и большое количество повторений. Ведь, как отмечалось ранее, разводка гантелей лежа на скамье — очень травмоопасное упражнение.

В последних двух подходах желающие растянуть забитые грудные мышцы могут выполнить растяжку. Для этого необходимо взять малый вес (в основном это 50% от рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз. Естественно, упражнение производится на чуть согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения прогибается с выпячиванием грудной клетки вперёд, препятствовать этому не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без напарника не обойтись. Партнёр должен не только быстро менять гантели, а и подстраховывать выполнение упражнения. Для этого он должен сесть на корточки у изголовья лавки и поддерживать руки атлета за локти полным хватом кисти.

В заключение

Если разобраться в технике выполнения, разводка гантелей лежа покажется не сложным упражнением. Но это впечатление обманчиво. Прежде чем приступать к выполнению с рабочим весом, многие профессионалы рекомендуют отработать технику до автоматизма с гантелями для разминки.

Но, постигнув правильность выполнения разводки, любой атлет, даже новичок, быстро увидит, в чём эффективность данного упражнения. Грудные мышцы начнут расти и приобретать достойный рельеф. Выполняя упражнения под разными углами, можно направить развитие груди в правильном для себя направлении. Ведь, в конечном счете, цели у всех разные.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным. Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит лишь изучить технику, и выполнять упражнение правильно.

Подготовка

• Выбрать скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельным полу при согнутом колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, расположить снаряды на бедрах;
• Помогая себе ногами, вывести гантели наверх, на уровень груди;
• Стабилизировать плечи, приведя лопатки к позвоночнику

Движение

• За счет растяжения мышц груди медленно опустить руки в параллель предплечья с полом;
• Локти чуть согнуты, не «вставлены» в прямое положение;
• Достичь максимального растяжения грудных, чуть подавая грудную клетку вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сократить целевые мускулы в верхней точке

Движение не должно превращаться в жимовое, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует мягко опускать руки, и возвращать их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.

Удары гантелей одна о другую в верхней точке облегчают работу за счет инерции, и поэтому их не надо допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без разминки – причина травм плечевых и локтевых суставов.

Смещение стоп, отсутствие плотного упора ногами и смещение спины на лавке могут вызвать изменение вектора нагрузки, потому их стоит избегать.

Нужно следить, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди, и сводились на середине. Вывод их к глазам меняет вектор приложения силы, и не дает получить нагрузку.

Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения кистями не допускаются, так как могут отвлечь начинающего атлета от освоения техники, и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, вовлекает грудь в работу полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт с ладонями, параллельными друг другу;
• Разворот ладони к ногам в верхней точке;
• Опускание в стартовую исходного положения

Второй вариант – начало упражнения с ладонями, направленными вниз, и медленный разворот весов к центру. Движение с вращением стоит выполнять с весом меньше обычного. Цель применения вариации – разнообразить трениниг, и исключить адаптацию. Если ее пока нет, и перед нами новичок, можно не выполнять упражнение в этом виде.

С измененным углом наклона спинки

Чем более плоско стоит скамья, и меньше угол, тем больше акцент смещается к середине груди. Эталонным для середины груди считается угол наклона скамейки в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечи. Параллельная полу поверхность скамьи – к низу груди, но только в том случае, если лопатки атлета адекватно сведены.

Движение может применяться в мужском, женском и реабилитационном тренинге. Упражнение подходит для тех, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой заблокирован. Поэтому упражнение относят к односуставным, изолирующим мышцы груди. Но в упражнении прорабатывается и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. В качестве стабилизаторов работают мышцы корпуса, пресса, ног, предплечья и руки.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения – это травма трицепса, локтевого сустава, или период после операции по увеличению груди. Тогда следует сделать полную суставную разминку и несколько сетов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычном тренинге движение идет после базовых упражнений, поэтому особенной подготовки не нужно, достаточно сделать 1-2 подхода с более легкими, чем рабочий вес, гантелями.

Прямые руки ведут к травмам локтей, нестабильному положению, и невозможности качественно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не следует подражать профессиональным спортсменам с видео, поднимать голову, делать махи подбородком, и выполнять движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем в перспективе, это не приведет.

Резкое опускание, сведение рук толчками, и «прыжки» всем телом, чтобы поднять вес за счет инерции – тоже технические ошибки, их стоит избегать.

Сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и стабильно лежать на лавке, но сокращать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть тенденция к мосту, стоит выполнять «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит стабильно держать лопатки, но не будет убирать нагрузку с мышц груди.

Движение должно происходить в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу, или разная траектория ведения снаряда у правой и левой руки – это нарушение. Контролировать траекторию новичка должен страхующий или тренер. Для ментального самоконтроля подходит движение как бы «обнимающее» некий крупный предмет.

Дозирование нагрузки

Распределение нагрузки в тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие атлеты с развитой мускулатурой, и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже имеют травмы. Такие спортсмены могут применять разведение гантелей как основное упражнение.

Этот подход совершенно не подходит новичкам, и не может применяться ими. Их вариант – выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подходах. Сколько повторений делать? Зависит от отклика мышц и тренировочной цели. В женском тренинге иногда выполняют до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

– мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

• В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

• Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
• Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
• Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
• Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки . Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на . Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

1. Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
4. Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
5. Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
6. Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

1. Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
2. Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
3. Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
5. Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
7. Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
8. Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько : 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Разведение рук с гантелями эффективно дополняет жимы

%d0%b6%d0%b8%d0%bb%d0%b8%d1%81%d1%82%d1%8b%d0%b9%20%d0%bf%d0%b0%d1%80%d0%b5%d0%bd%d1%8c — с русского на все языки

Все языкиАнглийскийРусскийКитайскийНемецкийФранцузскийИспанскийИтальянскийЛатинскийФинскийГреческийИвритАрабскийСуахилиНорвежскийПортугальскийВенгерскийТурецкийИндонезийскийШведскийПольскийЭстонскийЛатышскийДатскийНидерландскийАрмянскийУкраинскийЯпонскийСанскритТайскийИрландскийТатарскийСловацкийСловенскийТувинскийУрдуИдишМакедонскийКаталанскийБашкирскийЧешскийГрузинскийКорейскийХорватскийРумынский, МолдавскийЯкутскийКиргизскийТибетскийБелорусскийБолгарскийИсландскийАлбанскийНауатльКомиВаллийскийКазахскийУзбекскийСербскийВьетнамскийАзербайджанскийБаскскийХиндиМаориКечуаАканАймараГаитянскийМонгольскийПалиМайяЛитовскийШорскийКрымскотатарскийЭсперантоИнгушскийСеверносаамскийВерхнелужицкийЧеченскийГэльскийШумерскийОсетинскийЧеркесскийАдыгейскийПерсидскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)МикенскийКвеньяЮпийскийАфрикаансПапьяментоПенджабскийТагальскийМокшанскийКриВарайскийКурдскийЭльзасскийФарерскийАбхазскийАрагонскийАрумынскийАстурийскийЭрзянскийКомиМарийскийЧувашскийСефардскийУдмурдскийВепсскийАлтайскийДолганскийКарачаевскийКумыкскийНогайскийОсманскийТофаларскийТуркменскийУйгурскийУрумскийБурятскийОрокскийЭвенкийскийМаньчжурскийГуараниТаджикскийИнупиакМалайскийТвиЛингалаБагобоЙорубаСилезскийЛюксембургскийЧерокиШайенскогоКлингонский

Прикольные картинки про диету (96 фото) 🔥 Прикольные картинки и юмор

Какую выбрать диету? Это вечный вопрос каждого, кто имеет лишние килограммы. К сожалению универсального ответа на этот вопрос просто нет. Поэтому каждый для себя ищет альтернативный вариант. А мы дальше смотрим прикольные картинки про диету.

Диета от Малышевой

Да, это лучшая диета!

Типичная отмазка)

Лучшая диета! Просо заклеить рот!

Персиковая диета

Тоже ешь после шести

Я думаю, вы точно справитесь!

Прикольная мотивация!

П

Может, я тебе помогу???

Лучшая диета

Спасайтесь!

Повезло, колобку!

Та, брось все отлично)

Не а…

Не

Все, я тебя больше не люблю….

Может пирожок скушаешь… вкусненький…

Поправилась немножко

Я голоден

Купила чай для похудения

Есть меньше  10 лет

Сбалансированная диета

Додиетилась

Какой ужас

С завтрашнего дня на диету

Несите котлету

Французская диета

К черту диета!

Самая лучшая диета!

Поздно метаться

Дели на четыре

Выбор за тобой

Диета

Еще одну

До и после Нового года

Сбросил 15 кг

Это щеки

Все получиться

Скучно-пью чай

Ну ее диету

Первый день после диеты

Злая я

Ущипни себя за сало

Я на диете

Нанесем удар по диете

После шести не ем

Ем только морковку

Диетическая ложка

Сожри их

Ела как птичка

Потерял всего две недели

Да-да…

Мастер фотошопа

Чему научила меня диета

Внезапно сожрала котлету

Все еще пьешь колу

Только тебе решать

Утром на диету

Отстань

Опять на диету

Худеющий кот

Меня сожрала

Похудение на 20 кг

Дорогой буфет

Попью борща

Загрызла торт

Холодильник переезжает со мной

Худеющий пес

Не хочу диеты

Как правильно похудеть

Диета

Анекдот про похудение

У диетолога

Ночью предметы меняют свои очертания

Строго сижу на диете

Три корочки хлеба

Диета

Щадящая диета

Хотим сбросить все

Я на диете

Налезает только белье

Нет времени пожрать

Голова перестала соображать

Прикольная диета

Что-нибудь еще

Спортивный вариант

Молодчинка, тварь

Толстый хомяк

Пять раз в день после еды

В некоторых местах не жрать

Арбузная диета

Царство тебе небесное

В виде сока

Села на диету

Смешное о диете

К черту диету

О еда…

Возьми и мне кусочек

Рецепт салата

Мало бежим

Ночное обжорство

Завтра утром выйду на пробежку

Новый способ похудения

Села на диету

Мечты

Главное-сон

У диетолога

Не мое

Про закрытый рот

Спокойная жизнь не знакома