Разное

Упражнение планка — фото, отзывы

Упражнение планка: основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. «Поясница в планке — слабое место для многих, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. — Большинство опускает ее слишком низко, как бы «проваливает» поясницу вперед и вниз. Это неправильно, важно в планке активно работать мышцами пресса и удерживать поясницу в нейтральном положении».

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их. Также постарайтесь, стоя в планке, сохранять лицо и губы расслабленными. Инстинктивно напрягая их, вы будете напрягать и прилегающую мускулатуру — то есть как раз шею и плечи. Это может приводить к головным болям, плюс, долго удерживать положение тела в планке будет еще сложнее.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. «В целом за тренировку лучше выполнить несколько коротких подходов с корректной техникой, чем один длинный с ошибками», — добавляет Валентин Зинин.

Кому подойдет упражнение планка, а кому — нет

Планка помогает в целом укрепить мускулатуру тела (особенно пресс, мышцы ног и спины). «Но не стоит рассматривать это упражнение как универсальное, — отмечает Валентин Зинин. — Его можно использовать как дополнительное упражнение: например, планки хороши для завершения занятия, когда нам нужно восстановить пульс или «добить» какие-то мышцы. Я рекомендую выполнять больше динамических упражнений (а не статических, как планка) в каждом занятии — чтобы вовлекать в работу суставы, связки, улучшать кровообращение».

К тому же, планка не поможет набрать мышечную массу (для этого нужны упражнения с отягощениями). Но если вам нужно слегка подтянуть тело, укрепить слабые зоны (пресс, руки) — добавьте планку в свои тренировки. Полезно будет выполнять вариации планок («Скалолаз», боковые и со смещением), чтобы вовлекать в работу разнообразную мускулатуру и давать телу возможность двигаться в разных плоскостях.

Также отдельный бонус планки — ее можно выполнять без дополнительного оборудования, то есть в качестве снаряд

Упражнение планка: противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами. Неполезна планка для беременных, поскольку вовлекает в работу мышцы пресса.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение планка: варианты

Рассмотрим некоторые популярные варианты этого упражнения. Все они подразумевают разную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног.

Классическая планка на предплечьях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на предплечья.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп, предплечья и кисти. Следите, чтобы локти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, шею не сдавливайте плечами.

Планка «Квадрат»

По сути — это динамический переход из планки на прямых руках в положение на предплечьях. В этом упражнении активно прорабатываются мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка на них выше, чем в статичном удержании любого варианта планок. Все правила динамичных планок ищите здесь.

Боковая планка на предплечьях

В этом положении хорошо прорабатываются мускулатура кора и косые мышцы живота.

Как выполнять: лягте на правый бок, правую руку опустите на предплечье и обопритесь им на пол. Корпус приподнимите над полом. Левую руку разместите на талии. Опираясь на правое предплечье и ноги, плавно поднимите над полом таз. Останьтесь в этом положении на 15-20 секунд. Затем опустите таз на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Боковая планка с ротацией

Смысл этого упражнения — в смене положения корпуса: сначала вы выполняете боковую планку на прямых руках вправо, затем переходите в классическую планку на прямых руках, а после — снова оказываетесь в боковой, но теперь уже влево. Начинать выполнение этого упражнения можно с очень медленного темпа. Постепенно освоив технику, можете ускориться.

Как выполнять: встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытяните вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Опустите левую руку вниз, разместив предплечье на полу, разверните корпус в пол, опирайтесь на мыски обеих стоп. Из этого положения выйдите в боковую планку, опираясь на левое предплечье и левую стопу. Правую руку вытяните вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги в планке

Это небольшое усложнение классической планки на прямых руках, которое, впрочем, связано с увеличением нагрузки на мышцы.

Как выполнять: встаньте в классическую планку, опираясь на прямые руки. Ладони расположите под плечами, макушкой тянитесь вперед. «Шагните» левой рукой и левой стопой влево, перемещая корпус чуть левее от исходного положения. Затем точно также «шагните» правой рукой вправо, смещая корпус в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз»

Это динамическая вариация планки, в которой активнее работает пресс. Ваша задача — одновременно фиксировать корпус в положении планки и подтягивать колени к животу.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Планка «Скалолаз» на предплечьях

Это упражнение — усложненный вариант предыдущего. Основное отличие состоит в том, что корпус нужно удерживать, опираясь на предплечья, а колени — уводить в сторону и максимально подтягивать их к боковой поверхности тела.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка «Скалолаз» со скручиванием

Для этого упражнения вам придется разместить руки на какой-либо опоре: невысокой скамейке или степ-платформе. Удерживая корпус под углом к полу и подтягивая бедра к животу, нужно также выполнить скручивание в тазобедренных суставах и направлять колено к противоположному локтю.

Как выполнять: встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите на опоре. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните таз так, чтобы направить правое колено в сторону левого локтя. Затем вернитесь в исходное положение, опираясь на обе стопы. После этого согните левое колено и, подтягивая его к корпусу, направьте его в сторону правого локтя. Вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Упражнение планка: польза, противопоказания, эффективность для похудения, возможные результаты и отзывы. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.

Что такое планка.
Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.
Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).

Виды планки.
Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:

• Классическая планка на локтях. Этот вид изображен на фото к статье и описан выше. Классическая – самая универсальная планка, так как равномерно прорабатывает мышцы спины, живота, рук, ног и ягодиц.
• Классическая планка на ладонях. Упор приходится не на предплечья, а на кисти рук. Руки при этой планке выпрямлены, перпендикулярны полу, ладони находятся строго под плечами.
• Боковая планка. Выполняется почти как классическая, только на боку, т.е. точки опоры приходятся на одно предплечье или ладонь и внешнюю часть стопы. Корпус развернут на бок и также должен быть вытянут в прямую линию. Боковая планка делается поочередно на каждую сторону. Этот вид планки оказывает повышенную нагрузку на косые мышцы живота и считается отличным упражнением для формирования красивой талии.
• Планка с поднятой рукой. Положение как при классической планке, но одна рука вытянута вперед и является продолжением прямой линии корпуса. Делается поочередно на каждую руку. При выполнении планки с поднятой рукой нагрузка на мышцы значительно увеличивается.
• Планка с поднятой ногой. Исходное положение как в классической планке, но одна нога поднята вверх. Делается поочередно на каждую ногу. При этом упражнении усиливается нагрузка на мышцы живота, ног и ягодиц.

Эффективность планки и влияние на организм.
Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.

• Регулярное выполнение планки прекрасно укрепляет мышцы спины. При этом статическом упражнении прорабатываются даже самые маленькие мышцы, которые при обычной классической тренировке, как правило, совсем не задействованы. Планка является отличной профилактикой многих заболеваний позвоночника. Особенно полезна она для людей ведущих малоподвижный сидячий образ жизни.
• Планка помогает улучшить осанку.
• Мощное воздействие оказывает планка на мышцы пресса, а именно на прямые и косые мышцы живота. Кубиков на животе от планки не будет, но сформировать красивую талию и подтянутый живот она способна.
• Классическая планка помогает сделать ноги подтянутыми, а ягодицы упругими. Планка с поднятой ногой ускорит процесс избавления от целлюлита.
• Хорошую нагрузку дает планка на мышцы рук, при этом без появления рельефных бицепсов. Это очень хорошо для женщин, так как редко можно встретить представительницу прекрасного пола, мечтающую иметь накаченные руки.
• Планка приводит в тонус мышечные ткани, отвечающие за поддержку внутренних органов, что конечно положительно сказывается на функционировании организма.
• Это упражнение часто включают в комплекс упражнений лечебной физкультуры, так как нагрузка во время его выполнения распределяется равномерно и тем самым помогает снять напряжение с мышечных узлов (участки мышц, находящихся в сокращенном состоянии и вызывающие болевые ощущения).
• Еще одним большим преимуществом регулярного выполнения планки является тренировка выносливости организма.

Планка для похудения.
Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.

Противопоказания планки.
При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможный вред от планки.
Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.

Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.
Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.

Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

•       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
•       ?  сделать силуэт более подтянутым;
•       ?  повысить выносливость;
•       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

•       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

•       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

•       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

•       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

•       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

•       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

•       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

•       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

• Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

•       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Правильная техника выполнения упражнения планка для похудения в домашних условиях. Упражнение планка – польза и варианты выполнения

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
• Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
• Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

1. Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
2. Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
3. Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
4. Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
5. Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
6. Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
7. Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
4. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
5. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
6. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
7. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
8. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
9. Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
10. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

1. Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
2. Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
3. Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
4. Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

Видео: топ 5 типичных ошибок в упражнении планка

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

• Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
• Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
• Для выполнения необходимо минимум места.
• Можно выполнять с любой физической подготовкой.
• Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
• Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

• Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
• В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
• Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
• Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
• Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

«Планка» позволяет:

1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
3. Укрепить все группы ножных мышц.
4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте

Основные моменты выполнения классической планки:

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

В чем же проявляется эффект упражнения:

1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

Результаты упражнения «планка»

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» — смотрите на видео:

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

• На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

• Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

• Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и .

1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Упражнение планка для мужчин и женщин. Польза и вред упражнения планка

Изначально, как и все стандартные статьи, посвящённые выполнению какого-либо упражнения, эта, точно так же, должна была содержать в себе краткую информацию и ответы на вопросы:

1. Как правильно выполнять классическое упражнение планка?
2. Что дает планка и какой результат стоит ожидать?
3. Польза и вред от упражнения планка. Как делать планку начинающим в домашних условиях?
4. Сколько нужно держать планку и количество подходов?

Но почитав, что пишут об этом упражнении на других ресурсах и какие чудеса приписывают ему, мы сочли своим долгом начать свою статью с мифов, которыми обросло упражнение планка, докопаться до его сути и определиться раз и на всегда кому следует “держать планку”.

Любое физическое упражнение, в том числе и планка, сопоставимо с лекарственными препаратами. Согласитесь, что одно и тоже лекарство, какое бы оно супер-пупер не было, при одном диагнозе будет приносить пользу, а при других будет совершенно бесполезно или, наоборот, наносить вред нашему организму. Например, дополнительный приём препаратов железа лицам, страдающих анемией приведёт к увеличению количества гемоглобина в крови и как следствие увеличение кислородной ёмкости крови, но будет бесполезен для тех, у кого нормальный уровень гемоглобина, а в отдельных случаях может и нанести вред работе внутренних органов. Я не беру случай, как в анекдоте, когда кашель лечат пургеном… это отдельный случай! Так и с планкой! Если ваша задача – укрепление мышц кора, то она будет в самый раз, но если ваша задача похудеть, то планка будет тут бессильна.

Итак, начнём с ТОП интернет-бессмыслиц о планке. Если друг среди них вы найдёте причину, по которой вы её делаете или собираетесь делать, мы постараемся подсказать, как более рационально поступить в том или ином случае.

1. Упражнение планка для похудения

Давайте разберёмся! При каких условиях мы будем избавляться от ненавистных боков на талии и бедрах? Это непосредственно любая аэробная работа, которая напрямую будет использовать жиры в качестве источника энергообеспечения, и дефицит калорий, который вы создаёте путем уменьшения калоража или дополнительными энерготратами. Чисто теоретически, это возможно, но для этого придётся стоять в планке и днём, и ночью. Ведь расход калорий при выполнении статических упражнений очень мал. Держа планку вы также активно худеете, как и ваш тренер, который спокойно себе ходит вокруг вас. Расход калорий при выполнении упражнение планка составляет примерно 2,5-4 кал/мин или 150-200 в час. По нашему мнению лучше заменить планку на более приятные и энергоёмкие движения. Поиграйте в футбол или баскетбол с друзьями, выгуляйте собаку, уберите дома, сделайте бурпи или займитесь сексом, или сделайте бурпи во время секса. Не важно что, главное чтобы вам это приносило удовольствие.  Эти виды активности куда более приятны и калорий вы потратите гораздо больше.

В общем подводя итог первому мифу о жиросжигательном эффекте  планки, мы бы ещё хотели  наглядно показать результат, который следует ожидать от планки в этом направлении. Отзывом об упражнения планки может служить это фото до и после:

2. Упражнение планка уберёт целлюлит на вашем теле

Мы уже с вами разобрались, каким образом планка “помогает похудеть”. Где-то в этой же плоскости лежит её помощь и относительно целлюлита. Если вы это гуглите, то настоятельно рекомендуем сначала прочитать эту статью о целлюлите , а потом заняться более действенными способами похудения.

3. Упражнение планка поможет накачать ваши мышцы

Да, в планке работает большое количество мышц. Основные мышечные группы, которые несут непосредственную нагрузку – это грудная, дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы кора, мышцы бедра и голени. Однако работа их происходит в статическом режиме. В истории бодибилдинга ещё не было не одного культуриста, который накачался бы изометрическими упражнениями. Да и само упражнение планка не задумывалось как средство для увеличения мышечной массы. Основная задача этого упражнения состоит  в укреплении мышц кора и повышении их функциональности, но аж никак их гипертрофии. Поэтому, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, запишитесь в тренажёрный зал. Ну а если вы яростный сторонник планки, возьмите себе на вооружения более сложные виды планки, которые выполняются в стато-динамическом режиме.

4. С помощью планки можно исправить искривления позвоночника и сколиоз

Несомненно, польза выполнения упражнения планки в профилактике нарушений осанки есть, поскольку задействуются непосредственно мышцы, которые отвечают за правильное положение таза и формирование физиологических изгибов позвоночника. Однако при уже сложившихся нарушениях осанки, а тем более при сколиозе, классический вариант планки бесполезен, а может даже и усугубить положение дел. На помощь здесь могут прийти опять же динамические варианты планки, где движения происходят во всех трёх плоскостях, а также некоторые ассиметричные положения планки, но это уже должен назначать опытный инструктор соответствующего профиля.

5. Планка улучшает кровообращение и тренирует сердечно-сосудистую систему

Мне просто интересно пользовался ли автор, который это утверждает, когда-то пульсометром? Замерял ли он пульс во время планки? И сколько получилось 90? 100? Или 101? И знает ли он, что такая ЧСС ничтожно мала для тренировки сердечно-сосудистой системы. А если у вас пульс 200 на планке, то аккуратненько лягте на пол, попросите кого-то подать вам телефон и наберите 03, потому что столь простые упражнения не должны и не могут вызывать такое частое сердцебиение. К тому же статические упражнения, в отличии от динамических, не способствуют расширению кровеносных сосудов в целом и капиллярной сети в частности. При выполнении изометрических упражнений происходит сдавливание кровеносных сосудов, что может привести к повышению давления в кровяном русле, а также негативно сказаться на венозном возврате. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения со статическим напряжением мышц, в том числе и классический вариант планки. Очень важно при выполнении таких упражнений обратить внимание на дыхание, поскольку наша диафрагма работает как помпа, помогая возвращать кровь к сердцу.

Польза от упражнения планка

После всего прочитанного может сложиться впечатление, что планку не нужно делать вовсе. Но это не так. Мы за то, чтобы средства в тренировочном процессе подбирались, исходя из поставленных задач. Нет “волшебных” упражнений, которые бы удовлетворяли все потребности. Основная задача упражнения планка, как мы писали выше,  это укрепление мышц кора. А проксимальная сила равна дистальной мощности. Говоря простыми словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения. Неоценимая её польза также состоит в том, что она научит вас держать нейтральное положение в поясничном отделе, напрягая нужные для этого мышцы. Этот навык в последующем может пригодится при разучивании более сложных движений, таких как: заходы на стенку или более сложных вариантов планки.

Рекорд удержания планки

А делать планку ради планки не стоит, если только вы не собираетесь побить рекорд мира, который принадлежит китайцу Мао Вейдонгу. Он держал планку 8 часов и 1 минуту. По нашему мнению, если вы способны удерживать планку более 5 мин, то не нужно увеличивать нагрузку путём увеличения времени. Используйте более сложные варианты планки или берите дополнительное отягощение. Цените своё время и добивайтесь разнообразия в тренировочном процессе, чтобы быть всесторонне развитым

Техника выполнения классического варианта планки

Станьте на колени и установите  предплечья параллельно друг другу.  Плечо перпендикулярно полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Оторвите колени от пола и выстройте в одну линию ноги, бёдра и туловище. Подкрутите немного таз так, чтобы максимально убрать прогиб спины в поясничном отделе.

Самые распространённые варианты удержания планки

Планка в упоре лежа

Планка с опорой на одну ногу

Боковая планка

Обратная планка

Новости

Джастин Медейрос: путь на Игры 2021

После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

«Спортивная школа по волейболу» | Новости

Воспитанники спортивных школ островного региона во время пандемии коронавируса тренируются дома. Возможно, кому-то из них пригодятся наши советы, чтобы разнообразить свои занятия. Итак…

В последнее время одним из самых популярных упражнений в фитнесе является «планка». Оно никогда не выйдет из моды за счет своей эффективности. Большого количества времени на её исполнение не требуется, а результат вас удивит весьма и весьма быстро.

Упражнение «планка» выполняется в статическом положении. Именно благодаря этому все мышцы тела напрягаются и функционируют с максимальной отдачей. Во время выполнения «планки» сразу же задействуются поясничные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно «планку» любят за ее эффективность для мышц живота – прямых, косых и боковых. Более того, это упражнение помогает укрепить позвоночник и улучшает осанку.

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять. Примите упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайтесь низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад.

Напрягите все мышцы и стой в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от твоего уровня подготовки.

Самой эффективной «планкой» считается боковая, так как именно во время ее выполнения задействуется наибольшее количество мышц. Она предусматривает упор на две точки – выпрямленную руку (или согнутую в локте) и ногу. Вторая рука должна быть вытянута вверх, а все тело напряжено.

Если выполнять классическую «планку» тяжело, попробуйте начать с более легкого варианта – «планки» с коленей. Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки, подвиньтесь на руках вперед так, чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкните кисти перед собой, приподними и скрести стопы.

Теперь вы понимаете, как выполнять «планку»? Тогда, вперед!

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• улучшает концентрацию;
• совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Как правильно выполнять планку

Любите их или ненавидите, есть причина, по которой эксперты по фитнесу хвалят достоинства простой доски. По словам тренера Tone It Up, Чайны Бардарсон, NASM, CPT, это одно из лучших упражнений не только для укрепления корпуса, но и для всего тела. «Лично мне нравятся доски», — говорит она. «Они прорабатывают почти все ваше тело. Пока вы используете правильную технику и задействуете ядро, вы получите сильный ожог плеча и ноги, а также укрепите свой позвоночник.»

На этой ноте, что касается того, как долго держать планку, вам нужно сначала убедиться, что вы прибили форму — таким образом, вы сможете избежать травм, пока станете сильнее и (в конечном итоге) удержите планку дольше. Здесь вы узнаете, как правильно выполнять планку, каковы ее преимущества, а также узнаете, как повысить уровень с помощью различных вариантов планки, когда будете готовы.

Ключевые вещи, о которых нужно помнить

Бардарсон говорит, что для того, чтобы планка была эффективной, важно убедиться, что вы:

• Напрягите корпус (представьте, что пупок втягивается в позвоночник)
• Держите локти прямо под плечами
• Держите предплечья параллельно друг другу
• Не отрывайте глаз от земли, слегка перед собой

Традиционное упражнение планка

1.Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами.

2. Затем шагните за собой ногами, опираясь на пальцы ног, образуя прямую линию от головы до пальцев ног.

3. Работайте над ногами, ягодицами и корпусом, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

4. Задержитесь на 20-60 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) в хорошей форме.

Как долго нужно держать доску?

Продолжительность вашей планки зависит от вашего уровня физической подготовки.Новичкам следует начинать с правильной формы в течение 20 секунд, рекомендует Бардарсон. «[После этого] вы можете работать до 60 секунд или даже двух минут, но я бы не рекомендовала выходить за рамки этого», — говорит она.

Распространенные ошибки в доске

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые Бардарсон видит при использовании досок, включают слишком высокий подъем шеи, сворачивание поясницы или подъем бедер к небу вместо того, чтобы удерживать их на одном уровне. Если вы виновны в выполнении любого из этих действий, на следующий день вы можете почувствовать скованность в шее, пояснице или бедре.«Из-за коллапса нижней части спины люди могут чувствовать боль в пояснице после того, как держат доску, если они не задействуют свой корпус», — говорит она. «Я также вижу, как женщины поднимают бедра к небу, почти как собака, опускающаяся вниз, которая победила. Не так эффективно нацеливайтесь на брюшной пресс. Если вы будете пристально смотреть на землю перед собой, это поможет вам не поднимать шею слишком высоко ».

Следует ли избегать досок?

Доски, как правило, являются безопасным упражнением для большинства людей.Если вы новичок или испытываете некоторый дискомфорт в своей доске, вы можете начать с колен или удерживать планку в течение более короткого периода времени, рекомендует Бардарсон. «Если вы чувствуете боль в пояснице или плечах, я бы не стал полностью стоять на доске и попробовать модифицированную планку, при которой вы позволяете коленям опускаться на землю. Это особенно снизит нагрузку на нижнюю часть спины », — говорит она.

Если вы беременны, всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Затем попробуйте модифицированные доски, которые безопасны для вас.«Одна из модификаций беременности — это положить руки на возвышающуюся поверхность, например, на прочную скамью или стену», — добавляет Бардарсон. Затем вы можете выйти и расположить ноги по диагонали, чтобы почувствовать сопротивление.

Как повысить уровень досок для более сложных задач

После того, как вы освоите традиционную доску, вы сможете попробовать бесконечное количество ее вариантов. «Боковые доски отлично подходят для работы с косыми мышцами, а доски для одной руки или одной ноги отлично подходят, если вы ищете сложную задачу», — говорит Бардарсон.Попробуйте некоторые из ее любимых вариаций, представленных ниже.

Как выполнять упражнение «планка» для сильного ядра

Если вы когда-то ходили в тренажерный зал или просматривали популярные журналы по фитнесу, вы, по крайней мере, слышали о планках. Планка — довольно распространенное упражнение для кора, популярна не зря: она работает. Некоторые из нас их любят, некоторые ненавидят, но почти все мы ценим их эффективность. Что касается упражнений с собственным весом, планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления всего корпуса и верхней части тела.Их можно регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, поэтому они являются отличным дополнением к вашей тренировочной программе, независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Связанные руководства

Тем не менее, хотя планка выглядит просто, поскольку требует только сохранения статического положения, с ней может быть сложно справиться, и для того, чтобы получить все преимущества, связанные с укреплением кора и предотвратить возможные травмы, выполнение доски с правильной формой и техникой имеет решающее значение.Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать, чтобы выполнять идеальную планку, в том числе более простые и продвинутые модификации, которые вы можете выполнять по мере улучшения вашей физической формы.

Преимущества упражнений на планке

получили заслуженное одобрение почти каждого тренера и специалиста по силовой и кондиционной подготовке из-за множества преимуществ, которые они предоставляют. Мы часто думаем об упражнениях для пресса как о быстром переходе к шести пакетам, и хотя планка, безусловно, может помочь вам получить скульптурный и точеный торс, на самом деле они не просто укрепляют пресс.Планка нацелена на все ваше ядро ​​- поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Наличие сильного ядра имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то в тренажерном зале, при работе в саду, при ремонте вещей по дому или во время бега.

Функция сердечника заключается в стабилизации тела, так что верхняя и нижняя части тела имеют устойчивые якоря, с которых можно двигаться. Ядро связывает верхнюю и нижнюю части тела и помогает координировать и организовывать эффективные, безопасные и мощные движения.

Планка считается упражнением, препятствующим вращению, что делает его функциональным упражнением для кора, потому что планка имитирует реальную цель сердечника — обеспечивать стабильную опору для конечностей, препятствуя вращению. Вот почему регулярное выполнение планок — это метафорический козырь в рукаве спортсмена. Физические преимущества проявляются во всех других областях вашего тренировочного мастерства и улучшают вашу игру в повседневной жизни.

Преимущества досок включают следующее:

• Улучшает осанку
• Укрепляет плечи, грудь и верхнюю часть спины
• Повышает силу и стабильность корпуса (пресс, бедра, поясница, ягодицы)
• Помогает предотвратить боли в пояснице и риск травм
• Развивает нервно-мышечную (разум-тело) связь с глубокими, стабилизирующими основными мышцами, такими как поперечная мышца живота.

Как выполнять планку

Ключ к успеху любого упражнения — его правильное выполнение. Вот как сделать идеальную планку:

1. Примите положение для отжимания, но опуститесь так, чтобы предплечья оказались на полу. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
2. Напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения.Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до ног.
3. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы поддерживать хорошую форму.

Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте до 3 минут, останавливаясь, если ваша форма начинает ломаться.

Модификации планки

Существует множество способов регресса, прогресса и изменения планки для достижения ваших целей и способностей в фитнесе.Вот некоторые из наших фаворитов:

Версия для начинающих

Для облегчения модификации выполните обычную планку предплечья, но опускайтесь так, чтобы колени касались земли.

Планка вверх-вниз

Эта динамическая версия послужит тренировкой для верхней части тела.

1. Начните с положения планки, прижав локти к земле.
2. Вдавите одну руку в коврик, пока ваш локоть не выпрямится, а затем сделайте вторую руку так, чтобы вы оказались в положении отжимания.Руки должны располагаться прямо под плечами.
3. Опускайтесь на локти с контролем, по одной стороне за раз.
4. Продолжайте повторять этот шаблон, каждый раз переключая руку, которая поднимается вверх, в верхнее положение.

Будьте осторожны, не раскачивайте бедра. Они должны быть как можно более стабильными, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодиц. Снизьте скорость, если чувствуете, что они двигаются.

Домкраты для планки

В этом сложном упражнении вы воспользуетесь всеми преимуществами обычной изометрической планки, а также сделаете кардио-тренировку.Вы можете выполнять это упражнение либо из стандартной позиции планки предплечий, либо из положения отжимания.

1. Сохраняя тугой корпус и хорошую форму, распрямляйте ноги, когда прыгаете в стороны от тела.
2. Быстро и многократно подпрыгивайте через них, держа бедра опущенными так, чтобы вы все еще оставались на прямой линии от головы до ног.

Боковая планка

Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, но основное внимание уделяется косым мышцам туловища, которые помогают выполнять сгибательные и вращательные движения.

1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
2. Поднимитесь и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, так, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваша рука остается прямой, ноги остаются прямыми, а ступни ставятся одна на другую.
3. Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть бедра к потолку.
4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или остановитесь раньше, если ваша форма отклоняется.

Планка с подъемом вперед

Эта модификация помогает всему вашему корпусу развить силу, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения.Это увеличивает требования к антиротации стандартной доски.

1. Примите позу отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
2. Не поднимая ягодиц в воздух, поднимите одну руку вверх и вперед, выпрямляя ее так, чтобы она была параллельна вашему лицу.
3. Удерживайте одну секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги заблокированными и не допускайте раскачивания из стороны в сторону при смене рук.
4. Попеременные руки, с целью сделать 12 повторений с обеих сторон.Вы можете добавить гантель, чтобы увеличить интенсивность движения.

Рекомендации редакции

Как правильно сидеть на доске

Что делать, если мой живот свисает, когда я встаю на планку?

«Важно помнить, что воображаемая доска, идущая от вашей головы к вашему заду, — это двухсторонняя доска», — говорит Джонсон. Точно так же, как ваша спина должна быть прямой и твердой, живот тоже должен быть прямым и твердым.

Чтобы живот стал твердым, его нужно подтянуть вверх и внутрь к позвоночнику. Не допускайте выпадения нижней части спины или живота. «Это ошибки, которые обычно допускают новички», — говорит Джонсон.

Сокращение мышц живота важно, потому что это задействует мышцы глубоко внутри брюшной стенки. Это те же мышцы, которые поддерживают вашу спину и поддерживают правильное положение тела.

«Если вы примете положение, в котором вы находитесь во время планки, то есть горизонтальное, и поверните его вертикально, это будет поза.И если вы делаете планку правильно, это правильная поза для стояния, ходьбы и бега », — говорит Джонсон.

Работает ли планка мои ягодицы?

Планка дает хорошую тренировку мышцам живота. То же самое они делают с ягодичными мышцами, говорит Джонсон.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, одной из самых больших и сильных мышц тела, а также средней и малой ягодичных мышц — двух меньших, но важных мышц. Ягодицы отвечают за стабилизацию и выравнивание бедер и поясницы.Если у вас недостаточно силы этих мышц, ваша нижняя часть спины и бедра остаются нестабильными и рискуют получить травму.

Вот почему при выполнении планки важно напрягать ягодичные мышцы, — говорит Джонсон. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы активизировались, чтобы, когда вы стоите, они выполняли одну из самых важных своих обязанностей — поддерживая ваше тело, когда вы стоите, говорит она.

Чем больше вы будете выполнять планку, тем лучше вы познакомитесь с группой ягодичных мышц.

Как долго я должен держать доску?

Не зацикливайтесь на том, как долго вы сможете удерживать доску, — говорит Джонсон.«Если вы собираетесь зацикливаться на чем-то, зацикливайтесь на правильной форме». Поддерживая все свое тело от земли, все мышцы вашего тела работают одновременно. «Это сложнее, чем кажется», — говорит Джонсон.

У некоторых людей форма может измениться через 10-15 секунд; другие, во всяком случае, еще один, могли держать доску восемь часов. Ваше тело должно составлять прямую линию — от макушки до пяток. «Даже если вы можете удерживать планку только несколько секунд, чтобы начать, лучше выполнять планку должным образом в течение короткого времени, чем позволять вашей форме пошатнуться», — говорит Джонсон.

Ваше тело естественным образом задействует другие мышцы, чтобы помочь им, когда мышца устает. «Так что на самом деле все сводится к знанию своего тела и способности определять, когда ваше тело начинает жульничать», — говорит Джонсон.

Нижняя часть спины может начать выгибаться или живот упадет. Если положить руку на живот, можно почувствовать, вздернут ли живот или выпал. И это действительно ключ к пониманию того, правильно ли задействовано ваше ядро.

Что делать, если обшивка болит?

Вы никогда не должны испытывать боли, когда делаете планку.Если вы это сделаете, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, который научит вас изменять упражнения, чтобы предотвратить травмы.

«Если вы не занимаетесь должным образом, вы можете причинить вред вместо пользы», — говорит Джонсон.

Как часто нужно заниматься доской?

Как часто вы будете выполнять планку, будет зависеть от ваших целей. Если вы просто хотите улучшить осанку и уменьшить боли в спине, одного раза в день будет достаточно.

Если у вас есть более амбициозные спортивные цели, будь то катание на лыжах или тяжелая атлетика, вам следует заняться планкой в ​​дополнение к традиционным тренировкам для вашего конкретного вида спорта.Например, вы можете заниматься спортом утром, а затем в конце дня заниматься основным видом деятельности, чтобы закрепить его, — говорит Джонсон.

Как долго я должен стоять на доске?

По мере того, как вы совершенствуетесь в планке, ваша выносливость должна расти, чтобы вы могли удерживать положение планки в течение более длительного периода времени. «Увеличивайте время, в течение которого вы держите планку с шагом в пять секунд, но не забывайте удерживать эту позицию только до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму», — говорит Джонсон.

Как только ваша выносливость возрастет, удерживайте доску максимум пару минут. По словам Джонсона, помимо этого, вы не получите никаких дополнительных преимуществ. Пора усложнить задачу!

Как сделать планку более сложной?

Когда вы освоите исходную планку, появится множество вариаций, которые увеличивают сложность упражнения. Вы можете добавить вес на спину (под руководством тренера, тренера или физиотерапевта) или положить ступни или предплечья на мяч для упражнений, чтобы затруднить удержание равновесия.

Вы можете комбинировать упражнения, делая отжимания или подъемы ног из положения планки. Вы даже можете перевернуть доску на бок, буквально, с помощью боковой планки.

Вы можете взять доску где угодно, в зависимости от того, что вы хотите изолировать и на чем сосредоточиться, — говорит Джонсон. «Есть миллион способов заставить это работать».

9 Польза для здоровья от упражнений с планкой

Существует множество причин того, почему выполнение планки приносит вам пользу, а также множество различных способов включить это упражнение в свой распорядок дня.

От задействования целого ряда групп мышц и повышения гибкости до серьезного повышения метаболизма — нет лучшего упражнения, которое можно было бы включить в свой тренировочный режим, чем планка.

Итак, если вы когда-нибудь задумывались, «каковы преимущества выполнения упражнения планка?», Не смотрите дальше. Здесь, в OriGym, мы собрали 9 основных преимуществ доски, которыми вы должны воспользоваться, а также то, как включить их в свое расписание.

Содержание :

Но если вы уже считаете себя экспертом во всех областях упражнений, то, возможно, следующим шагом может стать фитнес-карьера.

Признанный во всем мире диплом о персональном обучении OriGym предлагает полный пакет услуг со сверхгибкими вариантами оплаты, 7 дней в неделю экспертной поддержкой и руководством, неограниченной поддержкой после курса и гарантированным собеседованием в тренажерном зале рядом с вами.

Щелкните здесь, чтобы загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ всеобъемлющий проспект эмиссии и узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое планки?

Планка — это изометрическое силовое упражнение, которое преимущественно тренирует основные мышцы. Это может называться передней опорой, парением или брюшным мостом.

Чтобы выполнить положение планки предплечий, вы должны лечь на переднюю часть тела, заложив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Разведите пальцы ног так, чтобы икры вытянулись и подтолкнули верхнюю часть тела вверх. Ваше тело должно быть прямым и жестким.

Планка — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Однако, если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете добавить вес плиты на спину, хотя мы настоятельно рекомендуем перед тем, как пытаться это сделать, максимально комфортно использовать положение планки и ее преимущества.

Это также статическое упражнение, которое в основном прорабатывает основные мышцы, а также вторичные мышцы, такие как плечи, руки и ягодицы.Во время этого жизненно важно, чтобы вы задействовали свое ядро ​​- узнайте больше в нашем полном руководстве по задействованию своего ядра.

Добавление доски в свой фитнес-режим — отличный способ укрепить мышцы кора. С такими небольшими затратами времени на его завершение нет лучшего упражнения, которое можно было бы внедрить в свой распорядок дня.

Прочтите, чтобы узнать, как поза планки полезен для ряда групп мышц.

Какие мышцы работают на планке?

Выполнение планки полезно для вашего пресса, так как мышцы становятся сильнее и четче.Что касается основных мышц кора, упражнение планка прорабатывает поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Но где в теле расположены эти мышцы и почему их важно тренировать?

• Transversus abdominis : Transversus abdominis — это мышечный слой, расположенный на передней стороне брюшной стенки. Это самая глубокая из всех мышц брюшного пресса, и она необходима для стабилизации позвоночника и таза, когда вы тренируете нижние конечности.
• Прямая мышца живота : Прямая мышца живота находится между бедрами и общественной костью. Когда вы определили прямые мышцы живота и низкий процент жира в организме, вы можете использовать это определение как «четыре / шесть пакетов». Ключевой характеристикой прямых мышц живота является то, что они состоят из бугристых мышц, следовательно, четыре / шесть элементов.
• Внутренние и внешние косые мышцы живота : Внутренние косые мышцы живота расположены на боковой стороне живота, а внешняя косая мышца — в передней части живота.Оба помогают вам сгибать и скручивать туловище. Наличие сильных косых мышц снижает боль в спине.

Упражнение для мышц кора очень важно. Сильный корпус обеспечивает больший диапазон движений, что помогает вам выполнять упражнения наиболее эффективно. Мы всегда советуем использовать валик для пресса, чтобы укрепить мышцы кора.

Но, как упоминалось ранее, выполнение положения планки приносит вам пользу, работая с другими вторичными группами мышц. К ним относятся:

• Трапеции и ромбовидные мышцы — мышцы плеча
• Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела / спины
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия и квадрицепсы — 9000 мышц ног
Теперь мы рассмотрели, какие мышцы тренируются, давайте начнем с нашего списка самых больших преимуществ ежедневного выполнения планки.

9 преимуществ упражнения «Планка»

# 1 — Улучшает определение вашего ядра

По сравнению с другими упражнениями на ядро, такими как приседания и скручивания, ни одно из них не прорабатывает основные мышцы так интенсивно, как планка. Планка полезна для вашего пресса, так как он становится сильнее и четче. Итак, если вам нужно подтянутое телосложение, не смотрите дальше.

Кроме того, одновременная работа нескольких групп мышц увеличивает расход калорий.Это связано с тем, что многие части тела усердно работают, чтобы вы оставались сильными и стабильными.

Поскольку планку можно выполнить за короткий промежуток времени, это означает, что сжигается больше калорий по сравнению с приседаниями и скручиваниями.

Однако стоит отметить, что только выполнения планки недостаточно, чтобы увидеть определение мускулов. Есть и другие факторы, влияющие на выявление основных мышц, о которых вы, возможно, захотите узнать.

Во-первых, добавление в ваш фитнес-режим других сложных упражнений (таких как кросс-тренинг) наряду с планкой важно для развития четкого и подтянутого телосложения.

Например, становая тяга и приседания вместе с выполнением планки задействуют ряд групп мышц, которые помогут вам в вашем путешествии по тонусу мышц. Обеспечение вашего фитнес-режима тестирования ряда групп мышц важно для достижения наилучших качественных результатов.

Кроме того, питание играет большую роль в достижении тонуса телосложения. Это достигается за счет низкого процента жира в организме — мышцы в тонусе трудно увидеть, если поверх них есть слой жира.

Кроме того, чтобы считаться имеющим низкий процент телесного жира, среднему мужчине необходимо приблизительно 10% телесного жира (15% для женщин), чтобы считаться имеющим низкий процент телесного жира.

Если это звучит достижимо, не смотрите дальше, поскольку использование планок в рамках тренировок приносит вам пользу, поощряя появление определенного ядра.

# 2 — Улучшает осанку

Еще одним большим преимуществом ежедневного выполнения планки является то, что она значительно улучшает вашу осанку.


Планка помогает позвоночнику оставаться прямым и сильным, а кости и суставы выровнены, чтобы мышцы могли работать эффективно.


Кроме того, если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, и обнаруживаете, что ваше тело сковано и болит, то доска, безусловно, приветствуется. Вы даже можете сделать еще один шаг, изучив одни из лучших столов для беговой дорожки, и поработать кардио в офисе.


Упражнения на планке укрепляют мышцы кора. Это означает, что вы будете чувствовать себя более комфортно, сидя высоко и прямо, что уменьшит болезненность, возникающую при падении на стол в течение всего дня.


Два важных компонента для достижения хорошей осанки — это держать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении, а не сгорбившись. Если вы будете ежедневно выполнять упражнения на доске, ваша осанка будет оставаться высокой и сильной.


Еще один бонус к хорошей осанке — вы будете выглядеть естественно уверенно, гуляя по улицам с высоко поднятой головой и телом!


Более того, это приводит к следующему пункту: поза доски не только улучшает осанку, но и уменьшает боль в спине.

# 3 — Уменьшает боль в спине

Пункты, указанные в предыдущем пособии, идут рука об руку с преимуществами выполнения планки в этом пункте.

Многие, кто включает планку в свой фитнес-режим, обычно делают это с намерением проработать свои основные мышцы, не осознавая, что они непреднамеренно наращивают ряд других мышц.

Боль в спине обычно возникает из-за неправильной осанки, но планка может облегчить и то, и другое. Согласно последним статистическим данным, боль в спине является основной причиной инвалидности в Великобритании. Только от боли в пояснице страдают 11% инвалидов.

Включив доску в свой распорядок дня, вы не только укрепите ключевые мышцы спины, но и снизите вероятность развития симптомов хронической боли в спине.

В исследовании 2017 года было проанализировано, как упражнения помогают тем, кто страдает от боли в пояснице, и результаты показали, что регулярные упражнения и растяжка помогают облегчить симптомы сильной боли в спине.

Если вы чувствуете, что боль в спине вызывает больше проблем, чем следовало бы, почему бы не включить доски в свой режим? Полноценная планка приносит вам пользу, сохраняя мышцы спины сильными и здоровыми, обеспечивая подготовленность к разнообразным занятиям, связанным с фитнесом.

Или, если вы ищете более инновационные способы тренировки спины, ознакомьтесь с обширным руководством OriGym по растяжке подколенного сухожилия для облегчения боли в спине.

# 4 — Работает всем телом

Далее мы собираемся обсудить, какую пользу приносит вам полная планка, работая одновременно с различными группами мышц.

Упражнение «планка» — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Это также означает, что для его выполнения требуется задействовать другие группы мышц.

Хотя выполнение планки полезно для пресса, оно также задействует ваши бицепсы (подробнее см. В нашем полном отчете о лучших растяжках бицепсов), мышцы плеч и шеи, а также ягодицы.

Тем не менее, из всех групп мышц, которым полезна планка, ядро ​​является наиболее сложной задачей, но не должно остаться незамеченным, что вы непреднамеренно прорабатываете другие мышцы в процессе.

Вы, безусловно, можете почувствовать легкую скованность в мышцах верхней части тела на следующий день после выполнения серии упражнений на планку — и это хорошо! Это показывает, что ваше тело занято и работает.

Таким образом, выполнение планок приносит вам множество преимуществ по сравнению с другими упражнениями на ядро, такими как скручивания или приседания. Включите планку в свой фитнес-режим сегодня, чтобы ощутить удивительные преимущества, которые она дает.

# 5 — Обеспечивает ускорение метаболизма

Знаете ли вы, что планка может принести вам пользу с точки зрения потери веса?

Как упоминалось ранее, планка задействует в своей работе ряд групп мышц, которые усердно работают над тем, чтобы ваше тело оставалось сильным и устойчивым.Более того, поскольку ваше тело работает очень усердно, ваши калорийные затраты будут больше по сравнению с другими изометрическими упражнениями, что повысит скорость метаболизма.

Если вы жаворонок, тогда отлично, поскольку считается, что выполнение планки приносит вам больше пользы, чем утром, если вы собираетесь похудеть. Это потому, что вы хорошо и рано запускаете свой метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

Тем не менее, важно увеличить скорость метаболизма с помощью правильных продуктов — узнайте больше в подробном руководстве OriGym по лучшим продуктам, ускоряющим метаболизм.

Выполнение планки задействует больший диапазон групп мышц по сравнению с другими упражнениями на ядро, такими как приседания или скручивания. Это связано с тем, что ряд групп мышц испытывают трудности с тем, чтобы ваше тело оставалось сильным и стабильным.

Поскольку планка полезна для похудания, почему бы не делать планку каждое утро, чтобы ускорить метаболизм? Это особенно полезно, если вы планируете следить за весами.

# 6 — Улучшает равновесие и стабильность

До сих пор мы говорили о преимуществах планки для похудания, болей в спине и улучшения осанки, но знаете ли вы, что она также помогает улучшить ваше равновесие и стабильность?

Наличие сильных мышц живота важно для вашего тела, чтобы удерживать положение, требующее от вас равновесия, сохранения силы и устойчивости.Если вы склонны опрокидываться, когда вы поднимаете одну ногу и оставляете ее парить, то читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу может принести вам упражнение планка.

Вы можете подумать — конечно, зависание вашей ноги зависит от силы вашей ноги или от того, как ваше тело управляет распределением веса?

На самом деле большую часть работы выполняет ваше ядро. Сильный корпус означает, что ваше тело может оставаться прямым и сильным даже в самых сложных положениях для равновесия.

Если вы заядлый йог, то, скорее всего, вы все понимаете, насколько важны баланс и стабильность в практике.Поза планки — это распространенная асана йоги, с которой вы, возможно, сталкивались на протяжении всей практики, и является основным продуктом во многих различных стилях йоги.

Его часто используют в йоге, поскольку он задействует ряд групп мышц, которые помогают йогам переходить к различным асанам. Чтобы делать это медленно и эффективно, необходимы баланс и стабильность.

Далее мы расскажем, как планки улучшают ваше настроение!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 7 — Mood Booster

В целом упражнения отлично подходят для повышения настроения.Он перекачивает эндорфины по всему телу, что помогает снять стресс и тревогу. Но знаете ли вы, что удержание планки приносит вам больше пользы, чем другие упражнения на кора?

Это связано с тем, что ряд групп мышц работают одновременно, чтобы ваше тело оставалось сильным и активным, улучшая при этом ваше настроение.

Чтобы закончить планку, вам нужно только достаточно места, чтобы в ней поместился ваш человек, никакого оборудования и всего несколько свободных минут. Вот почему планка была одним из наиболее рекомендуемых упражнений в составе домашней тренировки, наряду с включением в упражнения некоторых удивительных предметов домашнего обихода.

В рамках нашего исследования мы определили 5 лучших упражнений, которые можно выполнять в режиме домашней тренировки. Сюда входили прыжки с трамплина, лестницы, гантели, йога и, конечно же, планка.

В нем сделан вывод о том, что выполнение ряда упражнений, таких как положение планки, приносит вам пользу, улучшая умственное и физическое благополучие. Есть также множество психологических преимуществ у упражнений на свежем воздухе — читайте больше в полном руководстве OriGym о пользе бега для психического здоровья.

Итак, хотя упражнение «планка» приносит вам пользу во множестве физических способов, таких как улучшение силы и устойчивости корпуса, важно, чтобы мы по-прежнему уделяли внимание и нашему психическому благополучию.

Это говорит о том, что вам не нужно привлекательное абонемент в тренажерный зал, чтобы воспользоваться преимуществами доски. Почему бы не подумать о включении планки в свой фитнес-режим сегодня?

# 8 — Повышает гибкость

Знаете ли вы, что удержание планки приносит вам пользу, повышая гибкость? Планка проверяет гибкость подколенного сухожилия; он удлиняет мышцы во время выполнения планки и, таким образом, со временем улучшает их гибкость.


Почему это важно, спросите вы?


Гибкая нижняя часть тела увеличивает диапазон движений ваших мышц. Растяжка мышц до, во время и после тренировки снижает болезненность и травмы мышц.


Кроме того, если вы заядлый йог, вот еще одна причина, по которой положение планки имеет преимущества, которыми вы должны воспользоваться, особенно если вы занимаетесь особой интенсивной формой йоги, например ракетной йогой.


В классе йоги очень важно иметь хорошую гибкость — многие растяжки проверяют вашу способность растягивать мышцы.Это, безусловно, отвлекает, если вы хотите провести спокойное и безмятежное занятие йогой, но испытываете боль из-за отсутствия гибкости во время выполнения асан. Доска определенно может вам в этом помочь.


Существует множество разновидностей планок, с помощью которых можно проверить гибкость различных мышц. Такие, как боковая обшивка, повышают гибкость вашего сердечника; особенно косые мышцы. Мы вскоре рассмотрим эти варианты.

# 9 — Планка может уменьшить искривление позвоночника

Искривления позвоночника могут возникнуть у людей, находящихся в период полового созревания и / или в результате старости.Кроме того, сколиоз — это состояние, при котором позвоночник изгибается и скручивается в стороны, что заметно влияет на людей, приближающихся к половому созреванию.


Упражнения планки использовались в исследованиях с участием людей с искривлениями позвоночника и проверяли, помогают ли тренировки на основе планки уменьшить позвоночник для изгиба и / или скручивания.


В исследовании 2014 года изучалось, улучшают ли позы йоги искривление позвоночника у 25 человек со сколиозом. В исследовании анализировались различные позы йоги, включая позу с боковой планкой.


Искривление позвоночника каждого пациента регистрировалось в начале исследования, а затем во второй раз через 3–22 месяца после этого. Каждому пациенту было предложено удерживать позу столько, сколько он мог один раз в день, и исследование показало значительное улучшение у всех пациентов.


Это демонстрирует преимущества боковой планки, в том числе снижение вероятности операции по коррекции позвоночника и / или других заболеваний позвоночника у людей со сколиозом.


Держание планки приносит вам пользу во многих отношениях; от улучшения стабильности, гибкости и силы ядра до улучшения вашего психического благополучия.


Теперь мы перейдем к тому, как выполнять положение планки, чтобы вы могли включить его в свой ежедневный фитнес-режим.


—-


Вам нравится эта статья? Мы вручную выбрали еще 3:

Как выполнять планку

Здесь у нас есть пошаговое руководство по выполнению планки предплечья.Эта форма доски считается «базовой доской», так как она очень проста в изготовлении, не требует оборудования и занимает мало места и времени.


Мы рассмотрим другие варианты планки и выделим ключевую информацию позже в этой статье.

Подготовка к работе : Все, что вам нужно для начала доски, — это свободное пространство, достаточно большое, чтобы в него поместился ваш человек в положении лежа. Для дополнительного комфорта рекомендуется использовать коврик для упражнений.

Выполнение:



1. Для начала лягте спереди на коврик для упражнений.
2. Положите руки перед лицом на ширине плеч, плотно прижав предплечья к полу. Вы можете сложить мяч руками, положив большой палец вверх для поддержки. В качестве альтернативы положите ладони на пол — как вам удобнее.
3. Расположите локти под углом 45 градусов по отношению к груди.
4. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
5. Чтобы подняться до планки предплечий, расслабьте пальцы ног, разгибая икроножные мышцы, и подтолкните верхнюю часть тела вверх от предплечий так, чтобы бицепс и предплечье располагались под углом 90 градусов.
6. Убедитесь, что ваше тело прямое и неподвижное, а шея находится на одной линии с позвоночником.

Проработанные мышцы:




Основные задействованные мышцы : поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.


Вторичные задействованные мышцы : трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Продолжительность упражнения:




Что касается продолжительности упражнения, существуют различные методы, которые фанатики фитнеса любят выполнять с планкой.


Вы можете либо:


• Попытаться удерживать позицию как можно дольше, записывая свое время в специальный журнал фитнеса и каждый раз стараясь превзойти его. В таком случае мы настоятельно рекомендуем выполнять планку не чаще 3 раз за тренировку.
• Удерживайте 4 раза по 30 секунд с 15-секундными интервалами.
• Удерживать 10 секунд и выключить 10 секунд на 2 минуты. Повторите еще 1 раз.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять положение планки, мы перейдем к типичным ошибкам, связанным с планкой. Это важно учитывать, так как если вы хотите выполнить позу доски для получения преимуществ, описанных выше, у вас должна быть правильная форма.

Распространенные ошибки доски

Как и в любом упражнении, правильная форма должна иметь первостепенное значение.Узнайте больше о преимуществах хорошей осанки в полном обзоре OriGym.

Если вы тренируетесь, не соблюдая правильную форму, вы рискуете получить травму. Чтобы снизить вероятность того, что это произойдет с вами, читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете получить максимальную отдачу от своей доски.

• Бедра слишком высокие или низкие : Если ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног, ваша форма неправильная. Выполнение планки таким образом не задействует ваши основные мышцы в такой степени, как при правильной форме, а это означает, что вы не получите максимальной пользы от этого положения.Старайтесь держать свое тело прямо, чтобы вы могли быстро и эффективно достичь наилучших результатов.
• Взгляд вверх при выполнении планки : Взгляд вверх во время выполнения планки чрезмерно вытягивает шею, изменяя способность вашего тела оставаться сильным и устойчивым на протяжении всей позы. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым от шеи до поясницы.
• Задержка дыхания : Некоторые считают, что задержка дыхания — хороший способ дополнительно задействовать основные мышцы при выполнении планки.Напротив, это ограничивает количество циркулирующих по телу красных кровяных телец, тем самым уменьшая количество крови и кислорода, попадающих в ваши жизненно важные мышцы. Задержка дыхания — неэффективный способ выполнения планки, поэтому вместо этого делайте короткие вдохи и длинные выдохи, чтобы кислород достиг рабочих мышц.

Если вы будете следовать инструкциям по выполнению планки и заботиться о своей форме, тренировки с планкой могут принести вам пользу во многих отношениях. Правильная форма является обязательной в любом упражнении, поэтому перед началом убедитесь, что вы все знаете, что можно и чего нельзя.

Но как насчет мер предосторожности, которые следует предпринять перед планированием? Давайте изучим потенциальные факторы риска, когда дело доходит до выполнения этого упражнения.

Меры предосторожности при настиле

Выполнение любых упражнений может принести вам пользу по-разному. Однако важно понимать, когда следует прекратить тренировку и позволить себе отдохнуть. Ознакомьтесь с необходимыми мерами предосторожности, которые вам следует знать перед тем, как приступить к доске.

• Слушайте свое тело : Планка — безопасное упражнение.Это не представляет особого риска, так как здесь нет тяжелого веса или сложного оборудования. Несмотря на это, во время тренировок по-прежнему важно прислушиваться к своему телу. Если мышца болезненна или сустав болит, прислушайтесь к боли и отдохните. Если вы будете продолжать, это принесет вам больше вреда, чем пользы.
• Неправильная форма : Как мы уже установили, неправильная форма может вызвать легкие травмы. Распространенная травма, связанная с обшивкой, — болезненность мышц шеи. Чтобы этого не случилось с вами, убедитесь, что ваш позвоночник прямой от шеи до поясницы.Рекомендуется не смотреть вверх, так как это может вызвать болезненность шеи из-за чрезмерного растяжения мышцы.
• U-образная спина : По разным причинам важно держать тело прямо с головы до пят. Во-первых, вы не задействуете основные мышцы по максимуму. Вы также рискуете заболеть поясницей. Чтобы этого не случилось с вами, следите за тем, чтобы ваше тело было прямо с головы до ног.

Как часто мне следует заниматься доской?

Выполнение планки каждый день дает множество преимуществ.Вы можете извлечь выгоду из сильного и четкого ядра, большей стабильности и улучшенного настроения. Однако важно также понимать, что отдых — это фундаментальная часть любого фитнес-путешествия.

Мы уже выделили различные способы измерения и управления частотой (и продолжительностью) доски, но также важно учитывать, как часто в неделю вы хотите выполнять доску.

Если вы серьезно настроены улучшить свою сердцевину, мы рекомендуем делать настил не менее 4–5 раз в неделю или каждый день, если у вас есть время.Или, если вы только начинаете знакомиться с планкой и всеми ее преимуществами, мы рекомендуем включать ее один или два раза в неделю , пока вы не почувствуете себя комфортно, увеличивая ее.

Понимание того, как ваше тело реагирует на упражнения, чрезвычайно важно для создания устойчивого распорядка — узнайте больше в руководстве OriGym о преимуществах кардио- и аэробных упражнений.

Есть также несколько вариантов планки, которые сделают ваш фитнес-режим более увлекательным, а также позволят вам не скучать и не разочаровываться в упражнениях, которые вы делаете в настоящее время.

Варианты планки

Хотя планка на предплечья имеет преимущества, которыми вы обязательно должны воспользоваться, существует также множество других вариаций планки, которые могут придать вашей тренировке некоторую универсальность.

Высокая планка




Высокая планка — это разновидность планки для предплечий с преимуществами, которые включают в себя то, что она легче, чем планка для предплечий, при этом задействуя множество групп мышц. Высокая планка — отличное упражнение для новичков в фитнесе.

Установка : Для высокой доски вам просто понадобится свободное место, где есть достаточно места, чтобы вы могли лечь совершенно ровно.Вы также можете отложить свой лучший коврик для йоги или напольное покрытие, так как это может быть более удобным.


Высокая планка Выполнение:


1. Для начала лягте спереди на коврик для упражнений.
2. Положите руки под плечи, расположив локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
3. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
4. Чтобы подняться на высокую планку, полностью вытяните руки над ладонями.Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое, а позвоночник находится на одной линии с шеей.
5. Убедитесь, что ваш сердечник полностью задействован, когда вы выполняете это положение планки.

Работающие мышцы : Прямая мышца живота, косая.


Распространенные ошибки, которых следует избегать:


• Неправильная форма — Очень важно обеспечить (с любыми разновидностями планки), что вы сохраняете правильную форму. Сгибание локтей или неполное разгибание ног может означать, что вы не добьетесь желаемых результатов.
• Неправильное положение позвоночника — Убедитесь, что ваш позвоночник находится на одной линии с шеей во время этого упражнения и движений, так как их смещение может привести к боли в спине или проблемам с шеей.

Планка для одной руки




Планка для одной руки — еще одна замечательная разновидность планки для предплечья. Преимущества планки для одной руки в том, что она отлично подходит для проверки вашего баланса, стабильности при задействовании корпуса даже в большей степени, чем планка для предплечья.

Установка : Вам просто нужно достаточно места на полу, чтобы можно было полностью лечь на землю.Вы также можете положить коврик для упражнений, так как это упражнение выполняется на полу.


Планка для одной руки Выполнение:


1. Для начала лягте спереди на коврик для упражнений.
2. Положите руки под плечи, выставив локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
3. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью занято.
4. Чтобы подняться до высокой планки, полностью вытяните руки из рук.
5. Затем возьмите одну руку и поместите ее прямо по бокам тела, перенося вес на вытянутую руку.
6. Убедитесь, что тело прямое и жесткое, а позвоночник находится на одной линии с шеей.

Работающие мышцы : Прямые и косые мышцы живота.


Распространенные ошибки, которых следует избегать:


• Неправильное положение тела — Очень важно следить за тем, чтобы ваше положение тела было правильным на протяжении всей этой планки, особенно потому, что неправильное или неудобное положение тела может привести к серьезной травме.
• Неправильное положение стопы — Вам необходимо убедиться, что ваши ступни находятся на ширине плеч, поскольку их более узкое или широкое положение может повлиять на результаты, которые вы видите.

Планка для ходьбы




Этот последний вариант планки для предплечий полезен тем, кто чувствует себя комфортно с планкой и хочет попробовать что-то более сложное. Эта разновидность планки немного отличается от доски, описанной ранее, поскольку требует некоторого движения.

Установка : Как и в случае с большинством досок и их разновидностей, вам потребуется достаточно места вокруг себя, чтобы вы могли полностью лечь и вытянуть свое тело.


Прогулочная планка Выполнение:


1. Начните с выполнения шагов для положения планки предплечья, сложив руки в виде шара, стороной большого пальца вверх. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
2. Далее оттолкнитесь от ладоней до высокой планки. Удерживайте это положение еще 5 секунд.
3. Из высокой планки по очереди согните каждую руку в локтях обратно в положение планки для предплечий.
4. Повторять в течение 30 секунд.
5. Убедитесь, что ваш корпус задействован во время этих движений и поз.

Мышцы проработаны : Прямая мышца живота, косые, дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.

• спешите, так как это может означать, что вы споткнетесь или совершите ошибку, которая может привести к травме.
• Неправильное положение рук — Совершенно необходимо, чтобы ваши руки сохраняли твердое положение на протяжении всей этой серии досок, поскольку они должны образовывать прочную основу.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я я Доска каждый день?

Ежедневное выполнение планки дает огромное количество преимуществ. Она объединяет все преимущества планки, которые мы уже рассмотрели, а также является идеальным способом интегрировать упражнение в ваше расписание.

Учитывая ее универсальность, вы можете легко включить доску в свой распорядок дня, тем более что это упражнение не требует больших затрат времени или какого-либо оборудования.

Чтобы воспользоваться преимуществами, вам не нужно заниматься планкой более 3-4 минут в общей сложности за одно занятие. Как мы уже выяснили, эти преимущества варьируются от повышения гибкости, определения ядра и повышения скорости метаболизма.

Единственное, о чем следует помнить, — это когда остановиться и дать телу отдохнуть.Если ваши мышцы немного болят или скованы, подумайте о том, чтобы пропустить планку из режима упражнений в этот день и / или дать себе еще один день отдыха. Отдых необходим во время процесса роста мышц.

Узнайте больше в отчете OriGym о важности дней отдыха и их количестве.

Становится ли положение планки легче?

Отличная причина, по которой тренировки с планкой приносят вам пользу, заключается в том, что регулярная практика сделает ее проще и, в конечном итоге, позволит вам ощутить преимущества планки, не испытывая при этом особых трудностей

Если вы новичок в доске, подумайте о начале сначала с высокой планкой.Это упражнение по-прежнему задействует множество групп мышц, не чувствуя себя слишком интенсивным, и даст вам основу при выполнении планки, которая позволит вам продолжить упражнение.

Со временем вы сможете набраться сил и перейти к более сложным вариациям, таким как боковая планка. Это приносит больше пользы вашим внутренним и внешним косым мышцам по сравнению с обычной планкой.

Несмотря на то, что планка для предплечий приносит пользу многим в том смысле, что она бесплатна, ее можно выполнять где угодно и за короткий промежуток времени, сохранение положения в течение длительного периода времени может быть затруднительным.

Однако важно (как и во всех аспектах фитнеса) никогда не сдаваться! Продолжайте практиковаться, и вы почувствуете, что с каждым днем ​​становитесь сильнее, а также будете замечать повседневные улучшения, например, не задыхаться при подъеме по лестнице.

Как долго я увижу определенные мышечные результаты?

К сожалению, скорость, с которой люди будут видеть результаты планки, будет варьироваться от человека к человеку, но важно никогда не расстраиваться, особенно если вы ищете быстрое решение.

Важным фактором, влияющим на то, насколько быстро вы увидите базовое определение, является процентное содержание жира в организме. Чтобы увидеть определение и достичь «четыре / шесть упаковок», у мужчин должно быть около 10% жира, а у женщин — 15%.

Эти диапазоны означают, что вы будете максимально четко видеть мышцы живота, а также начнете замечать развитие ваших рук. Ознакомьтесь с руководством OriGym по лучшим упражнениям на трицепс, если хотите еще больше усилить силу рук.

Когда у вас будет низкий процент жира в организме и вы включите планку в свой ежедневный фитнес-режим, вы начнете видеть, как планка полезна для вашего пресса.Кроме того, планка полезна для похудения, поэтому, если вы помните о числе на весах, планка — отличное место для начала.

Перед тем, как отправиться!

Как мы только что выяснили, планка приносит нам пользу во многих отношениях и способами, которых мы, возможно, даже не ожидали. От помощи людям со сколиозом до повышения гибкости и равновесия — это растение обладает рядом фантастических преимуществ, которыми вы должны воспользоваться.

И, пожалуй, самая полезная черта планки заключается в том, что это невероятно простое упражнение, не требует оборудования и не отнимает слишком много времени в течение дня.

Тем не менее, всегда помните, что вам нужно делать регулярные перерывы для отдыха и прислушиваться к своему телу, если это когда-нибудь станет слишком трудным.

Но если вы чувствуете себя комфортно в своих фитнес-возможностях, то, возможно, карьера в индустрии упражнений могла бы стать вашим призванием.

Диплом ведущего в отрасли персонального обучения OriGym предлагает высочайшее качество обслуживания, с 7-дневным советом экспертов, сверхгибкими планами оплаты, множеством ресурсов для персонального обучения и гарантированным собеседованием по окончании курса.

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем, и о том, как это могло бы стать вашим следующим шагом в фитнесе.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Ссылки :

1. Рахман Шири, Дэвид Коггон, Кобра Фалах-Хассани, Упражнения для профилактики боли в пояснице : Систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний, Американский журнал эпидемиологии, том 187, выпуск 5, май 2018 г., страницы 1093–1101, https: // doi.org / 10.1093 / aje / kwx337
2. Fishman, L., Groessl, E., & Sherman, K. (2014). Последовательная регистрация случаев йоги идиопатического и дегенеративного сколиоза. Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины, 3 (5), 16-21. doi: 10.7453 / gahmj.2013.064

Как выполнять упражнение Power Plank

Отправленный Стивеном Лэддом на

Сегодня мы хотим познакомить вас с упражнением Power Plank.

Планка уже несколько десятилетий является стандартом фитнес-индустрии, и не зря.Это потрясающее упражнение для развития устойчивости и силовой выносливости в комплексе кора и плечевого пояса.

Традиционно, планка прогрессирует либо за счет уменьшения устойчивости упражнения (отрыв ступни или локтя от пола), либо просто за счет увеличения времени удержания доски.

Это привело к тому, что некоторые люди и тренеры придерживались планки 8 минут и более за подход.

Это вызывает вопросы о том, сколько силовой выносливости на самом деле необходимо этим группам мышц, и есть ли какие-либо потенциальные недостатки у этих расширенных подходов.

Короче говоря, мы считаем, что немногим людям требуется такая выносливость в этой конкретной позе, и что существует потенциальная нагрузка на мышцы, связки и сухожилия плеча.

Введите силовую (или высокоинтенсивную) планку

Мы должны отдать должное Павлу Цацулину и его команде Strong First. Эта версия обычно называется RKC Plank.

Общая идея состоит в том, чтобы выполнять упражнение Power Plank с полным сокращением всего тела.Чем больше вы вкладываете в это упражнение, тем больше вы его получите.

Посмотрите видео ниже, а затем следующие ключевые пункты:

Ключевые советы:

• Полное сокращение всех мышц тела
• Сожмите ягодицы и слегка подоткните их
• Упереться локтями в пол и по направлению к пальцам ног
• Упереться пальцами ног в пол и вверх к локтям
• Поместите маленький шарик или поролоновый валик между ног чуть выше колен — сильно сожмите
• Выполните 4-6 подходов по 10 секунд во включенном состоянии / 20 секунд в выключенном состоянии

Попробуйте упражнение Power Plank и сообщите нам, нравится оно вам (или нет)

Руководство по упражнениям «планка», которые улучшат работу вашего пресса

Это руководство по упражнениям с планкой, которые улучшат силу и стабильность мышц живота, — это упражнения с планкой.При правильном выполнении они не только улучшат мышцы, поддерживающие позвоночник и нижнюю часть тела, но и разовьют руки, плечи и ягодицы.

Многие люди, которые не занимаются спортом, могут задаться вопросом, зачем им сильный брюшной пресс. Сильный сердечник не только обеспечивает лучшую прямую осанку, но также значительно упрощает выполнение простых повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины или полной корзины для белья, или переноски 15-фунтового малыша, или уборки пылесосом, или …. вы поняли.

Базовая доска

Исходное положение для этого упражнения такое же, как и для отжимания — ваше тело по прямой линии (как прямая деревянная доска), руки и ноги на ширине плеч.

Затем сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать переднюю половину тела, обращенную к полу.

Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии со спиной, глядя в пол примерно на фут перед своими руками. Это снимет нагрузку с шеи.

Удерживайте это положение в течение 20 секунд при первом трогании с места. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этой позе, постепенно увеличивайте количество времени без ущерба для вашей формы или дыхания.

Варианты планки

Есть несколько вариантов базовой доски. Три популярных:

Предплечье

Исходное положение для этого упражнения в основном такое же, как и для базовой планки, за исключением того, что ваши предплечья поддерживают ваш вес, а не руки.Соблюдайте форму, следя за тем, чтобы руки смотрели вперед и были на ширине плеч. Задержитесь на 20 секунд или как можно дольше.

Колено

В этом варианте также изначально используется основная исходная позиция, но с одним поворотом — вы поддерживаете нижнюю часть тела на коленях, а не на ступнях. Планка для коленей — отличное упражнение, если у вас есть проблемы с поясницей или когда основная планка болит вашу спину. Время удержания такое же, как и для других упражнений с планкой.

Сторона

Боковая планка — отличное упражнение, предназначенное для работы с косыми мышцами и боковыми мышцами живота. Исходное положение: вы лежите на боку, опираясь на одну руку, а ваши ноги вместе. Ваше тело должно быть на одной линии от ступней к голове. Варианты боковой планки, повышающие уровень сложности, включают подъем не поддерживающей руки и ноги. Если вам трудно удерживать положение боковой планки, попробуйте скрестить не поддерживающую ногу перед собой для дополнительной поддержки.Задержитесь на 20 секунд или столько, сколько сможете, а затем поменяйте сторону.

Прелесть досок в том, что они не требуют оборудования и их можно делать где угодно, что делает их отличным упражнением, которое можно выполнять вдали от дома или спортзала.

Если вы хотите выучить больше основных упражнений, рассмотрите возможность бесплатного тестирования фитнеса от 10 Fitness и дайте нам знать, на чем вы хотите сосредоточиться.

Все, что вы когда-либо хотели знать о планке, но боялись спросить

Давайте начнем с первого и наиболее известного момента о доске, а именно с того, как ее выполнять.Стандартная планка выполняется с руками на ширине плеч и пальцами ног на земле, поднимайте тело, пока ваше тело не выровняется, от макушки до пяток. Если вам интересно узнать больше о доске, ее истории и вариантах, продолжайте читать ниже.

Как доски стали такими повсеместными

Все началось с Джозефа Пилатеса. Правильно, говорят, что изобретатель очень популярной системы пилатеса «изобрел» доску.В пилатесе он выполнял упражнение, известное как тяга ног вперед. Это упражнение будет выполняться с повторениями и в качестве упражнения на укрепление.

И хотя мы видим, что некоторые из упражнений пилатеса популярны, популярность этого не только в пилатесе. На самом деле только в 2005 году Брайан Маккензи выпустил свой 101 оценочный тест для спортсменов, в котором планка использовалась для определения силы кора. Затем мы увидели, как в драку вступают другие люди.

Компания First Ace Fitness начала говорить о преимуществах планки.Говоря о том, что приседания следует заменить на планку. Затем в 2009 году Международная ассоциация пожарных включила планку в свою оценку пригодности. Сегодня Международная ассоциация спортивной науки называет планку одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.

Если вы хотите копнуть немного глубже, попробуйте «Историю упражнения на планку» Конора Хеффернана.

Является ли планка точным маркером силы живота?

Итак, переходим к сегодняшнему дню.Хотя я согласен с тем, что планка — одно из самых простых и легких упражнений для тренировки и выполнения, давайте посмотрим, для чего она нужна. Не секрет, что планка — это простой способ количественно оценить стабильность корпуса и мышечную выносливость вашего кора.

Однако, если вы посмотрите на рекордсмена мира Джорджа Гуда, 62-летнего бывшего морского пехотинца, который является рекордсменом по удержанию планки статическим удержанием в течение 8 часов 15 минут 15 секунд. Какой впечатляющий подвиг!

Итак, хотя и впечатляет, но распространенная мысль иллюстрирует, что это скорее специфическая адаптация, чем универсальный маркер силы.Если бы это был универсальный маркер силы, мы бы увидели, что его пиком достигают люди в возрасте от 20 до 40 лет, а не 62-летний мужчина.

Мы находимся на пике производительности в 20-40 лет. Таким образом, мы можем создать нашу статическую сагиттальную стабильность корпуса во время выполнения этого упражнения, однако его выражение как главная и конечная сила брюшного пресса преувеличено.

Ограничения обшивки

Ядро способно на очень многое.Первый ограничивающий фактор — это то, что он не работает и не улучшает нашу стабильность вращения; это можно сделать с помощью боковой доски со сквозным отверстием.

Поворачиваясь на бок и поднимая одну руку к небу, растягиваясь как можно дальше и возвращаясь в исходное положение, вы улучшаете стабильность и силу вращения ядра.

Мы также можем выполнять манипуляции с боковой планкой, когда вы касаетесь бедром земли и поднимаете его, чтобы проработать косые мышцы живота.Помимо этого, для тех из нас, кто помешан на прямых мышцах живота или шести кубиках, вы можете заняться альпинизмом на низких склонах, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Миф о том, что планка прорабатывает ягодичные мышцы, восходит к основным упражнениям пилатеса. Когда вы делаете планку, ваши ягодицы находятся в их естественном положении, поэтому вы на самом деле не боретесь с гравитацией, поэтому это то же самое, что просто сжимать мышцы.

Удивительной разновидностью планки на самом деле является обратная планка; это намного сложнее и имеет сопротивление в ягодичных и лопаточных ретракторах.В обратной доске вы будете переворачиваться лицом к потолку, сильно сжимая спину и ягодицы, чтобы приподняться.

Сегодня вы не найдете ни одного упражнения для брюшного пресса, которое бы не включало какие-либо вариации планки.

Пошаговая техника выполнения становой тяги, ошибки и дополнительные упражнения

Наконец, ты проявил силу воли и решил выйти из своей зоны комфорта, чтобы совершить первый поход в тренажерный зал. Чтобы не выглядеть полным идиотом на фоне других атлетов, перед первым походом нужно уже нести с собой в зал определенную теоретическую базу и набросанную программу тренировок. Конечно, опытный тренер сможет помочь в этом: составит для тебя и программу питания и научит делать упражнения. Но не всегда в зале есть тренер и далеко не всегда он может уделить достаточно внимания. А некоторые еще и деньги с тебя собьют за подобную помощь. Правильная техника выполнения становой тяги, поможет тренироваться дома без веса, посмотри видеоролики, как это делают опытные спортсмены.

Итак, вы пришли в тренажерный зал. В первый день тренировок идеальным базовым упражнением будет становая тяга. Выполняя «становую», твое тело будет задействовать самые крупные мышечные группы:

• широчайшие мышцы спины;
• бицепс/трицепс бедра;
• ягодицы;
• предплечья;
• трапеции.

Подойдя к грифу

Для начала нужно потренироваться на пустом 20-килограммовом грифе. Найди себе зеркало, чтобы видеть себя. Подойди к лежащему грифу как можно ближе. Ноги на ширине плеч или чуть уже. На полусогнутых ногах нужно обхватить двумя руками гриф. Спина прямая, таз отведен назад. По поводу хвата – решаешь сам, как тебе удобно. Большинство спортсменов использует разнохват, когда кисти левой и правой руки повернуты в противоположные стороны. Можно использовать и прямой хват.

Подъем штанги

Эта часть упражнения требует сноровки. Выбрав хват (таз отведен назад в нижней точке), начинай медленно без рывков поднимать гриф, выпрямляя спину и подавая таз вперед и приводя свое тело в полностью вертикальное положение. Во время подъема держи гриф максимально близко к голени. Он как бы должен проскальзывать вдоль голени. Бывалые атлеты говорят, что ты научишься делать тягу правильно, когда твои голени будут счесаны и подёрты от грифа. После подъема штанги нужно задержаться в таком положении на 1–1,5 секунды. Плечи при этом должны иметь естественное положение, грудь поддата вперед. Руки не сгибаются на протяжении всего цикла движений. Еще одна «фишка», которая поможет понять как правильно делать становую тягу – при подъеме нужно как бы вдавливать пятки в пол, уменьшая нагрузку на носки (это прямо пропорционально уменьшает нагрузку на поясницу). Это нужно для того, чтобы потом не пришлось работать на одни фастум гели.

Опускание штанги

Атлеты делают часто главную ошибку, посчитав, что если они подняли гриф, то получили максимум нагрузки, пытаясь побыстрее его опустить, бросая или резко опуская вниз, и снова сделать очередной подъем. Таким образом, они ограничивают амплитуду движения для максимальной прокачки мышц. Опускание грифа должно происходить плавно. Не забывай про прямую спину, штангу опускай вдоль голени. Сгибай ноги в коленях, а таз отводи назад, будто собираешься присесть на стул. Не клади штангу на пол, можешь лишь слегка коснуться блинами пола, а можешь и вовсе не касаться, если у тебя высокий рост. Опустив штангу, повторяй подъем.

Ошибки

Не бросай штангу во время опускания (так ты теряешь часть нагрузки). Не округливай спину – можешь схлопотать травму. Не отводи гриф далеко от голеней – также можешь травмировать поясницу (а зачем оно тебе нужно?).

Дополнительные упражнения

Румынская становая тяга очень похожа на классическую, которая была описана выше. Главное ее отличие – это практически полное отсутствие сгибания ног. Если у тебя проблемы с коленями – и ты не можешь сгибать их с дополнительным весом – румынская становая тяга поможет не выбрасывать это важное упражнение из тренировочной программы.

Еще одно упражнение, которое как бы приклеивается к становой – это тяга в наклоне (выполняется с меньшим весом). Румынская становая тяга или классическая — отлично проработают основные мышцы. А тяга штанги в наклоне добьет мышцы спины. Встань точно так же, как при выполнении первого упражнения. Поднимись со штангой в такое положение, чтобы ноги и спина были согнуты под углом в 45 градусов к горизонтали. Зафиксировав это положение, начинай тянуть штангу вдоль бедра, сгибая руки и сводя лопатки во время подъема. Опускай медленно, разводя лопатки.

Этот комплекс обеспечит мощный анаболический эффект для твоих мышц. Не забывай включать в программу тренировок и другие основные упражнения (приседы и жим лежа).

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как правильно делать становую тягу. Становая тяга техника выполнения.

Становая тяга – это базовое упражнение, которое нагружает практически все мышцы тела, при этом способствует набору мышечной массы и увеличению количества тестостерона в организме. У многих возникают вопросы: что качает становая тяга, что она дает и есть ли польза от становой тяги. Ну во-первых тяга штанги воздействует на все большие группы мышцы, которые и способствуют увеличению выброса большого количества тестостерона в кровь. Если тяга верхнего блока к груди больше нагружает широчайшие и средину спины. То становая тяга одно из тех упражнений, которые должны присутствовать в каждой тренировочной программе, по крайней мере на фазах набора силы и на фазе набора массы.

Становая тяга очень энергозатратное упражнение, которое хорошо нагружает все работающие мышцы, по сему новичкам стоит его делать около одного раза в одну — две недели и не с самого начала тренировок, а где после трех месяцев начала посещения зала.

Естественно первым, что должно быть проконтролировано – это техника выполнения становой тяги. Вес и количество повторений тоже играют большую роль, но техника во главе. Ей и будет посвящена  данная статья. Так же советую почитать и посмотреть видео как правильно приседать со штангой на плечах.

В конце статьи будет визуально показано становая тяга и ее техника, видео, в котором доходчиво объясняется как делать становую тягу правильно и наглядно показаны все тонкости и нюансы. Тем более, что такое сложное упражнение одним описанием из текста не постичь, его надо несколько раз увидеть и несколько сотен раз попробовать, прежде чем брать большие веса.

На самом деле очень сложно обучить человека становой тяге, приседаниям со штангой на плечах даже в тренажерном зале. При непосредственном наблюдении за выполнением движения. И все же я постараюсь подробно описать основные моменты становой тяги и плюс видео вам поможет более точно освоить это упражнение. Но я бы советовал найти в зале опытного тренера или же спортсмена с опытом, который смог бы подсказать и увидеть ваши ошибки. Особенно хорошими советчиками могут стать ребята, которые профессионально занимаются пауэрлифтингом. Они точно знают как делать становую правильно.

Если в настоящее время у вас проблемы со становой тягой, вы не до конца уверены, что вы правильно делаете становую тягу, или вам трудно даются веса, а если вы ощущаете боли, то вам точно могу сказать, что надо значительно уменьшить вес на штанге. И после этого нужно заново учить упражнение. Если вам не хочется этого делать и вы считаете, что и так прокатит, то зря. Становая тяга не только очень результативное упражнение, но и очень травмоопасное при неправильной технике выполнения. Даже мировые звезды бодибилдинга, такие как Флекс Уиллер на пике карьеры пересматривали свою технику. Чем вы хуже?

Начать стоит с выбора стиля выполнения этого упражнения. Становая тяга виды имеет разные, но основных два:

1. Классическая становая тяга (показана на первом фото в этой статье)
2. Становая тяга в стиле сумо (показана на фото ниже)

В последнее время, я использую технику сумо, ноги в широкой стойке, где-то на ширине грифа до блинов, носки развернуты, гриф беру внутри коленей, то есть между ног.  Классическая становая тяга: ноги чуть шире плеч, штангу берем за коленями. Это хороший вариант, но он очень сильно нагружает позвоночник, что весьма рискованно при больших весах.

Главное отличие становой тяги сумо от классической в том, что вес находится ближе к телу. Тогда как классика заставляет выводит вес впереди тела.

И так правильная техника выполнения становой тяги. Особого значения не имеет какой стиль вы выберете. Рекомендации описанные ниже нужно соблюдать при любом виде становой.

И так, когда вы схватились обеими руками за гриф, в стиле сумо или в классике, вам нужно знать, как глубоко необходимо присесть. И вот на сколько:
1. Поставьте ноги так, чтобы ваши колени были направлены на носок, то есть в момент выполнения упражнения ваши колени должны двигать в направлении на носок ноги, а не в какую другую сторону

2. Обеими руками возьмитесь за гриф

3. Направьте свой взгляд перед собой (не вверх или вниз, а именно вперед)

4. Немного потяните гриф на себя, чтобы создать некое напряжение в руках

5. Сразу после этого, не снимая этого небольшого напряжения выпрямите, а лучше прогните спину от шеи до задницы. Должен получится небольшой прогиб. Не обязательно сделать мега впадину. Главное – следить за тем, чтобы спина не округлялась как радуга. И поддерживайте этот изгиб на протяжении всего упражнения.

6. Тот момент, когда становится понятно, как глубоко нужно присесть: сохраняя положения, которые вы приняли в пункте 3 и 4, постарайтесь присесть на столко глубоко, чтобы предплечья ваших рук прикасались к внешней стороне коленных чашечек (при классическом варианте) или внутренней стороны коленных чашечек  (при становой тяге в стиле сумо).

В случае же, если ваши колени выдвинуты дальше предплечий, то вам должно говорить о том, что Вы присели слишком низко: в таком положении Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете опасной нагрузке коленные суставы. В случае когда колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и высок риск получить травму.

Я бы вам рекомендовал начинать изучать становую тягу с легких весов, а лучше начать с тренировки со шваброй. После чего можно перейти на тренировки с пустым грифом и продолжайте так тренироваться до момента, пока вы сможете делать 15 чистых повторений. После этого можно потихоньку добавлять вес. И так вы будете расти, прогрессировать и не получите травму, или по крайней мере значительно снизите риск.

А как же все таки узнать готовы ли вы делать становую тягу с большими весами и правильная ли у вас техника… Это очень просто сделать. Если удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех упражнений  вам не удается, то вес вы взяли слишком большой. При исполнении этого упражнения без прогиба в спине, то очень большая нагрузка ложится на спину вследствие чего могут разрушаться междупозвоночные диски. А при правильной технике, то есть с прогибом в спине, такой проблемы нет. И ваши бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы попросят пощады намного раньше разгибателей спины, а именно та и должно быть при правильной технике выполнения становой тяги.

А вот вам становая тяга техника выполнения на видео. Правда здесь показано как делать классический вариант, но как я писал выше, основные моменты у обеих вариантов одинаковы.

7 секретов: как улучшить результат в становой тяге

Методы и советы – как улучшить результат в становой тяге от адептов секты пауэрлифтинга с американского сайта T-Nation, которые все пробуют на собственных мышцах. Передаем слово атлету Джону Гальоне.

Как увеличить вес в становой тяге

Честно говоря, с моим телосложением становую делать нелегко: руки (и даже пальцы) коротки и при локауте (в верхней часи амплитуды) гриф вечно упирается в бедра. Но вместо того, чтобы горестно проклинать судьбу, я решил использовать все накопленные знания и добиться успеха в становой тяге – и сделал это.

Около трех лет я тянул чуть больше 200 кг и никак не мог увеличить результат. Но после включения в тренировки нескольких приемов дошел до 275 кг, а этим летом даже одолел 315 кг.

Перепробовав множество разных методов, я отобрал лишь те, что реально работают (реально работают для автора текста – прим. Зожника).

Автор текста Джон Гальоне делает становую тягу.

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

Если вы хардкорный лифтер, то сейчас, наверное, думаете: «Что он несет?»

Да, именно это я и предлагаю: делайте становую в кистевых ремнях. Посмотрите на рекордсменов – почти каждый рано или поздно на своих тренировках выполняет становую в лямках.

Кистевые ремни позволяют поднять больше, чем обычно, и особенно полезны при объемных тренировках, когда вы выполняете много тяжелых повторов в подходе. Вам нужно нагрузить очень сильные мышцы задней поверхности тела, поэтому используйте лямки, чтобы слабый хват не ограничивал развитие.

Вдобавок лямки защищают ваши ладони – при многоповторных тягах насечка грифа сотрет руки. Если сорвать мозоль, тренировки придется отложить, так что будьте умнее и проводите объемные подходы в кистевых ремнях.

Многие лифтеры считают, что из-за становой в лямках хват будет больше отставать и пострадает конечный результат на соревнованиях. Им надо понять, что весь тренировочный объем, требуемый для рекорда в тяге, невозможно осилить голыми руками.

Конечно, злоупотреблять лямками тоже не стоит, это и ослабляет кисти, и даже портит технику выполнения. Я рекомендую тянуть без кистевых ремней в дни максимального усилия: подходы в 1-3 повтора поддержат хват и оставят ладони целыми.

В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения – и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.

Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.

Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.

Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:

Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.

Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:

Для развития максимальной силы добавьте варианты, которые усложняют обычную становую, увеличивая время под нагрузкой и диапазон движения.

Становая с паузами – выполняя классическую тягу, просто останавливайтесь на определенной высоте, потом продолжайте движение. Выберите сами, над какими мертвыми точками вам нужно поработать; по моему опыту, полезно делать паузы, когда гриф на середине голени и чуть ниже колен.

Вот пример становой тяги с паузой:

Останавливая движение со штангой в руках, вы увеличиваете время под нагрузкой и не только получаете больше силы, но и улучшаете технику. Суть в том, что вы вынуждены принимать оптимальное положение, задерживаясь в трудных точках, иначе просто не сможете закончить повтор. Таким образом, становые с паузами учат вас правильно проходить сложные места, оттачивая технику.

Тяга рывковым хватом – выполняется как обычная, но за гриф надо браться более широким хватом. Это увеличивает диапазон движения в обоих направлениях: вам приходится ниже опускаться и выше поднимать. Помимо того же увеличения времени под нагрузкой, вы больше задействуете мышцы ног и тазового пояса, что улучшает старт в обычной становой.

Делайте эти тяги в лямках, чтобы не думать о хвате и сосредоточиться на работе ног и спины.

Включите в свои тренировки оба варианта соревновательной становой: классическую и сумо. В классической больше работают спина и бицепсы бедер, в сумо – квадрицепсы и другие мышцы таза. Увеличив силу всех этих мышечных групп, вы поднимете больше.

Если вы тянете только в классике, временный переход на сумо разгрузит поясницу и даже может увеличить результат в приседаниях.

Если же вы всегда были “сумоистом”, то классика укрепит поясницу и другие важные мышцы спины.

Не старайтесь дойти в непривычной вариации до тех же весов, просто добавьте нагрузки группам, которые ранее не так включались в становой. Потом, вернувшись к своему излюбленному варианту, дойдете до новых рекордов.

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

Правильный настрой в становой, возможно, важнее, чем в каком-либо другом упражнении. Чтобы поднимать рекордные веса, найдите себе в зале компанию сильных ребят, которые тянут реально много. Они и помогут советом, и добавят мотивации. Вы заметите, что сама атмосфера помогает прогрессу в тяге.

Пример программы двух тренировочных дней, в которую включены вышеперечисленные приемы для увеличения результата в становой. (Внимание: только для опытных атлетов! – прим Зожника).

1. День максимального усилия

2. День динамического усилия

Перевод для Зожника: Алексей Rebulicommando

Читайте также на Зожнике:

Допинг, стероиды и смерть спортсменов и любителей

Смерть, боль и унижение. Поучительные видео из спортзала

Гель, моментально останавливающий кровотечение

Музей гигиены. Фоторепортаж

Чемпионка мира по метанию ножей из Сасово

Как правильно делать становую тягу

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

Когда вы поднимаете что-то тяжёлое с пола, вы на становую тягу. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая что-то тяжелое.

Также, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов. Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения можно обойти, используя модификации упражнения.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. — 

Классическая тяга

Классическую тягу нужно выполнять исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться гантель/грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать гантели/штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз, отвести плечи назад, свести лопатки.

Тяга на прямых ногах мертвая или румынская тяга

Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра.

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги.

Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

Если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Плавно поднимаем, плавно опускаем. Напрягаем мышцы, а не рвём их! 

На картинке я демонстрирую румынскую тягу:

Хорошей тяги!

Также вам может понравится:

Техника выполнения становой тяги для женщин. Как правильно делать становую тягу для женщин

Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.

Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.

Ошибки выполнения

1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.

2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.

3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.

• Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
• Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.

У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.

Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.

После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.

Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.

3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.

4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.

Чем можно заменить

Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.

Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать , штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе . Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

• Укрепляет и развивает все тело;
• Улучшает координацию;
• Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
• Эффективно борется с жировыми отложениями;
• Активизирует метаболизм;
• Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

• Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
• Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
• На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

• Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
• Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
• Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

• С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
• В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
• Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
• С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

С каким весом делать становую тягу женщинам?

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

1. Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
2. Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

Сразу скажу, что я являюсь фанатом становой тяги, а, следовательно, знаю об этом упражнении довольно много. Впервые становая тяга заинтересовала меня не так давно, когда я выполнял круговую тренировку (сетап + становая (40кг) + бурпи; 8 кругов по 12 повторений) и заметил, что больше всего меня изматывают не страшные для каждого, кто с ними сталкивался, бурпи, а именно становая с довольно символическим весом. А ведь выполнял я её медленно, солюдая правила дыхания и техники, что по идее, должно было бы облегчить мне жизнь, ан, нет! Это задело меня за живое, и я начал понемногу выуживать полезную информацию на просторах интернета, что позволило мне сделать один интересный вывод: становая тяга для девушек, которые хотят похудеть, приобрести подтянутую форму и стать сильнее является просто универсальным упражнением. Почему? Читаем далее.

Становая тяга и немного анатомии

Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:

• — Становая тяга сумо – данная становая тяга для девушек просто идеальна, по той простой причине, что она наименее травмоопасна и при этом позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп для любой девушки: ноги, прямую мышцу спины, ягодицы и пресс. Вспомогательным фактором при выполнении становой тяги сумо выступают дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Иными словами, все те мышечные группы, которые наша прекрасная половина человечества извечно мучает в фитнес центрах, присутствует в одном-единственном упражнении! Да и выполняется оно довольно просто. Ноги расставлены широко, практически возле блинов штанги, руки между ног, чуть шире плеч. Берёте штангу удобным вам хватом, присев для этого и слегка наклонившись, после чего чётким движением ног, а затем и спины, поднимаем штангу. Вот и вся нехитрая техника.

Важно! Становая тяга для девушек и в особенности становая тяга сумо требуют, чтобы ваши мышцы и связки были хорошо прогреты. Не беритесь за выполнение данного упражнения без предварительной разминки и подготовительного подхода с пустым грифом.

• — Становая тяга на прямых ногах – если в предыдущем варианте тяги работа производилась в большей степени за счёт ног и спины, то тяга на прямых ногах это совсем другая история. Здесь вы будете вытягивать штангу за счёт комбинированного усилия бицепса бедра, ягодиц и ромбовидной мышцы спины. Техника выполнения выглядит следующим образом: ноги ровные, прямые (не максимально, небольшой изгиб 2-3 градуса в коленях допускается), спина прямая, натянута как струна, взгляд направлен перед собой. Выполняете наклон, берёте штангу и поднимаетесь в изначальную точку амплитуды. Подобная техника более травмоопасно, так как положение тела в данном случае неестественно и постоянно присутствует желание присесть. Следует очень тщательно подбирать вес, так как мышцы спины в данном случае будут долго привыкать к такого рода нагрузкам, а вот попа и ноги будут отзываться на упражнение с первого же дня и вы обязательно увидите результат!

Важно! Держите спину ровной, так как в случае изгиба вы не только деформируете позвоночник и рискуете надорвать любую из трёх вышеперечисленных мышц, но и можете запросто заработать грыжу.

Плюсы становой тяги для девушек

Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:

• — Низкая интенсивность работы позволяет сердечно сосудистой системе работать, не превышая своих нормальных пределов и, в то же время, вам потребуется очень много кислорода. В результате мы получаем сразу два бонуса: расширяем грудную клетку, что приподнимает грудь, а также тренируем сердце и сосуды;
• — Большой объём мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, требует большого количества энергии, а, следовательно, потреблять эту энергию организм будет из накопленного жира, что приведёт к быстрому уменьшению процента подкожного жира.

Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект. Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть. А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.

Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

• самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
• несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
• еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
• очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

1. Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
2. Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
3. Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

• Этап 1.
  Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
• Этап 2.
  Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
• Этап 3.
  Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
• Этап 4.
  Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.
• Этап 5.
  Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы вростаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
• Этап 6.
  Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное — не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

для девушек

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой — это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга — это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие — техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги — это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, — вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе — сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Как делать становую тягу

О становой тяге и о том как ее правильно делать написано не мало статей и даже книг, но все ровно масса посетителей тренажерных залов не учатся и не работают над своими ошибками, пренебрегая элементарными правилами и каждый раз рискуя своим здоровьем.

Как делать становую тягу и какие существуют нюансы мы поговорим в данной статье, целью которой будет лишний раз напомнить всем, а в особенности новичкам, некоторое правила и почерпнуть для себя нечто новое.

В начале мы поговорим о некоторых технических моментах, а затем коснемся самых распространенных ошибок становой тяги. Так будет правильнее, так как все должно идти своим чередом, вначале о самом упражнении, а затем разбор полетов.

Итак, что мы знаем о становой тяге? Ну во-первых это базовое упражнение, что подразумевает под собой задействование большого массива мышечных волокон. Мало кто знает, но становая тяга активирует более 90% всех мышц тела, во время ее выполнения.

Кроме всего прочего становая тяга прекрасно растит массу спины в целом, а также массу ног, что позволяет в кратчайшие сроки добиться прибавки в массе тела.

Стоит также отметить рост силовых показателей у тех, кто делает становую тягу, что связанно с укреплением большой массы мышц в целом.

В то же время становая тяга является одним из самых опасных и травматических упражнений в бодибилдинге, начиная от паховых грыж и заканчивая переломами позвоночника, не говоря уже о травмах поясницы.

Подготовка к выполнению становой тяги начинается с подбора правильной экипировки, которая призвана обезопасить вас от травм и добавить немного к силовым показателям. Да-да, вам не послышалось, удобная и качественна экипировка это залог здоровья и дополнительный источник энергии и мотивации.

Обувь для становой тяги

Обувь для становой тяги это наверное один самых важных элементов вашей экипировки, от того как вы стоите на помосте или просто на полу зависит то по какой траектории будет ходить штанга и какая нагрузка ляжет на ваши колени и хребет.

Для становой тяги не подходят кроссовки со вспененной подошвой, тонкие кеды или макасины. В первом случае ваша ступня будет гулять и не иметь прочной фиксации, а во втором слишком тонкая подошва может создать лишнюю нагрузку на ступни ног, особенно на пятки и носок. Про резиновые тапочки и становую тягу босиком я молчу, так как это сродняясь самоубийству.

Обувь для становой тяги должна быть жесткой и с плоской подошвой. Небольшой каблук в 1-1.5 см допускается. Подошва не должна гнуться и пружинить, ее задача держать вашу ногу четко, достигая максимального соприкосновения с полом.

Существуют специальные ботинки для становой тяги, подошва которых груба и выполнена из нескольких слоев кожи, каучука или твердой резины. Зимние ботинки также не подойдут так как имеют мягкую подошву, туфли лучше, но опять таки не панацея.

Работая с весами до 50-80 кг вы не ощутите остро проблему обуви так как ваши ноги еще смогут компенсировать огрехи техники, но когда речь пойдет о весах за 100-150 кг вопрос обуви станет крайне остро.

Тяжелоатлетический пояс для становой тяги

Пояс для становой тяги это защита вашего позвоночника и поясницы от травм, разрывов и защемлений. Атлетический пояс создает дополнительную компрессию в брюшной полости и фиксирует туловище в определенном положении.

Много вопросов возникает с тем как правильно носить атлетический пояс. Слишком низкое ношение не даст должного результата, так как ничего толком не будет стабилизировано, ваши бедра и так прочно зафиксированы и пояс на них будет абсолютно бесполезен.

Я рекомендую носить атлетический пояс прямо под ребрами, в том месте где брюшные стенки менее всего защищены и где внутреннее давление доходит до максимума. Оптимальная толщина пояса примерно 10-13 мм. Материал только натуральная кожа. Ширину подбирайте по месту.

Компрессионный трикотаж

Пока вы молоды вы не почувствуете изменений в коленных суставах и стопах, но со временем ваши суставы и кровеносные сосуды могут создать ненужные проблемы со здоровьем.

Наколенники и высокие носки, вот что вам необходимо при выполнении становой тяги. Берегите свои колени и думайте про сосуды на будущее.

Лямки и мел

Спорный вопрос относительно того использовать лямки в становой тяге или нет. С мелом как понятно, он улучшает сцепление с грифом и не дает коже рук треснуть во время сжатия, но что с лямками?

А с лямками все просто, я рекомендую вам их использовать по той простой причине, что тем самым вы психологически разгружаете свой мозг от постоянного контроля удержания снаряда, тем самым вам проще сконцентрироваться на больше на большем весе технике упражнения в целом.

Хорошие и качественные ремни предлагает фирма Шиек (Shiek) США. Лямки данного бренда прочны и выносливы, а также эргономичны, что несомненно позитивным образом скажется на результативности.

С экипировкой более-менее понятно, переходим к ошибкам техники выполнения, так как ошибки приводят к травмам, вылечить и реабилитироваться после которых крайне тяжело.

Округление нижней части спины

Это самая распространенная ошибка, которая приводит к понижению результативности травмам поясницы. Округление создает неравномерную нагрузку и давление на межпозвоночные диски, что грозит серьезной травмой спины.

Ошибка округления спины возникает тогда, когда мы поднимаем бедра быстрее, чем включаем колени в работу, тем самым создавая нагрузку на низ спины, чтобы вытянуть вес вверх.

Слишком глубокая стартовая позиция

Еще одной ошибкой выполнения становой тяги можно считать слишком глубокой стартовою позицию. Имеется ввиду что тяга штанги начинается чуть ли не сидя на корточках.

Ваше тело должно находится на согнутых ногах и немного в положении приседа, образуя угол 90 градусов между бедром и голенью. Основную нагрузку принимают подколенные сухожилия в момент тяги штанги, а также бедра и бицепсы бедра. Если вы сидите слишком низко, то вероятнее всего ваши бедра поднимутся быстрее и вы опять таки вернетесь в округлению нижней части спины.

Грубо говоря вы превращаете становую тягу в приседания. Да, это присед, но только на половину.

Контролируйте положение ступней

Представьте что вы собираетесь сделать вертикальный прыжок, как бы вы поставили свои ступни? Ответ очевиден, положение стоп на ширине плеч практически параллельны друг-другу, но носочки немного развернуты наружу (ключевое слово НЕМНОГО). Слишком широкая позиция наоборот утяжелит упражнение и продлит амплитуду поднятия штанги.

Становая тяга согнутыми руками

Вы не представляете, но бывает и такое. Есть процент горе атлетов, которые тянут вес силой бицепсов, а не всем телом. Данная ошибка в исполнении становой тяги грозит вам болями в плечах, а в худшем случае разрывом двуглавой мышцы и поход к хирургу.

Ваши руки не что иное как крюки или веревки в данном упражнении, они должны держать вес, а не тянут его своими силами.

Дополнительная гиперэкстензия

В пауэрлифтинге если судья словит атлета на данном трюке, он сразу же дисквалифицирует его за жульничество. Дело в том что данный прием позволяет разгрузить колени и руки, передав нагрузку спине.

Но!!! Такой тип забрасывания веса чреват грыжей межпозвоночных дисков. Для мышц спины нет необходимости в дополнительном сокращении, амплитуда заканчивается тогда, когда вы просто выпрямляетесь.

Наклон в начальной стадии амплитуды

Еще одна ошибка в становой тяге, когда неопытный атлет начинает тянуть вес предварительно согнувшись в букву Г. Такая позиция выключает из работы целый массив мышц спины и бедер, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу, за счет которой вы и тяните вес.

Мораль сей басни… Становая тяга отличное массонаборное упражнение заслуживающие внимания и уважения. Но помимо своей функциональности мертвая тяга такая же травматична как и популярна.

Экипируйтесь качественно и избегайте ошибок техники! Не гонитесь за весом, а делайте упор на качество! Если не чувствуете себя в силе есть масса альтернативных упражнений для прокачки тех же мышечных групп.

Удачи всем и пишите отзывы о ваших практиках становой тяги.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Как правильно делать становую тягу?

О пользе становой тяги, считающейся культовым упражнением, слышали буквально все, кто поднимает железо в спортивном зале или дома. Эффективность упражнения ощутима исключительно в случае соблюдения техники исполнения. Этим и обусловлена необходимость знания базовых (теоретических) основ становой тяги, особенностей и отличий различных ее видов.

Во многих статьях, которые в большом количестве представлены в интернете, утверждается, что становая тяга является главной дисциплиной, без которой невозможно добиться результатов в накачивании тех или иных мышц. Насколько это справедливо позволяет судить четкое представление о том, какие группы мышц задействованы в упражнении, как они при этом работают.

Становой тягой называют многосуставное упражнение с поднятием таких спортивных снарядов, как гантели, штанга, гири. В нем задействовано порядка семидесяти пяти процентов мышц, нагрузка на которые различна. Активному воздействию подвергаются только двуглавая мышца бедра, разгибатели (длинные мышцы) спины, ягодицы. На предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы нагрузка оказывается исключительно статическая.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения:

1. К штанге становятся вплотную;
2. Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
3. Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
4. Ноги, держа спину прямой, сгибают;
5. Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.

Когда исходное положение принято:

1. Делают глубокий вдох;
2. На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
3. Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
4. Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

За один подход, при условии идеального исполнения становой тяги, рекомендуется выполнять от шести до восьми повторений. Не следует «гнаться» за количеством, поскольку залогом эффективности упражнения является его правильное выполнение. Все остальное второстепенно.

При выполнении упражнения нельзя:

• скруглять спину;
• делать резких движений и рывков.

Удерживать спину прямой можно только тогда, когда взят правильный вес. Если спина скругляется, необходимо уменьшить нагрузку. Чтобы избежать травм, выполнять становую тягу рекомендуется с использованием специального пояса.

Начинающим атлетам и девушкам выполнять становую тягу лучше начинать с гантелями, а не со штангой. Преимущество такого упражнения заключается в малом весе гантелей и в распределении центра тяжести, поскольку спортивные снаряды держат по бокам. Требования к технике выполнения, независимо от снаряда, остаются неизменными.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
2. «Сумо» или лифтерская;
3. Румынская, именуемая «мертвой»;
4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Различают три вида хвата:

1. «прямой»;
2. «разнохват»;
3. «замок» или «штангистский».

Первый широко применяют любители и новички. Расположение рук на равное ширине плеч расстояние позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата. Недостатком является сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, атлеты прибегают к использованию специальной вспомогательной экипировки, к которой относятся различные хваты, в том числе лямки для становой тяги.

Становая тяга занимает место в списке самых результативных силовых упражнений для развития около 80% мышц тела тренирующегося человека. Это упражнение, в зависимости от правильности выполнения, дает нарастить большую мышечную массу, и при этом требует достаточной гибкости тела. Упражнение может нести за собой некоторый риск, потому что оно задействует многие суставы и требует во время выполнения крепких мышц ног, ягодиц и особенно спины. Чем больше используемый вес штанги, тем лучшей предподготовке должно быть подвержено тело. Новичок не может работать с большим весом, так как имеет низкие силовые показатели, и попросту травмируется. Самые частые жалобы у начинающих спортсменов после силовой тяги — это боли в спине и пояснице.

Как правильно делать становую тягу — подготовка

Прежде чем подходить к выполнению силового упражнения, нужно сделать общую разминку. Она в дальнейшем поможет достичь качественного выполнения поставленной задачи. Разогрев мышечных групп и суставов предотвращает организм от травм, растяжений, подготавливает человека в психологическом плане к получению более сильных нагрузок.

Как выполнять становую тягу

• Понадобится пустой гриф. Этого веса новичку будет достаточно для работы.
• Ноги становятся немного уже, чем ширина плеч. Колени всегда чуть сгибаются.
• Туловище идет вниз, при этом плечи идут параллельно стопам. Таз соответственно отводится назад.
• Голова вместе со спиной держится на одном уровне.
• Руки ложатся на гриф по обе стороны бедер. Гриф захватывается руками, уровень спины и головы не меняется при захвате и подъеме. Правильная стойка получается, когда в этом положении руки не сгибаются, не отводятся, ложатся на гриф свободно.
• Ноги постепенно выпрямляются, гриф удерживается на прямых руках. Лопатки сводятся назад.
• Достигнув верхней точки происходит самое сильное напряжение.
• Дальше идет движение вниз, ноги сгибаются, гриф двигается по ногам, таз отводится назад, гриф ложится на пол.

Как правильно делать становую тягу — ошибки упражнения

• Становая тяга не терпит округленной спины, или каких-либо прогибов в этой области. Спина и поясница получают большую нагрузку, идущую от веса штанги. Если голова смотрит вперед, то при таком раскладе выпрямляется спина.
• Стопы нужно ставить ровно и на небольшом отдалении друг от друга. Так, чтобы между ними могла поместиться одна стопа. За своей стойкой обязательно нужно следить, равномерно распределять поступающую нагрузку. Пятки от пола отрывать нельзя.
• Коленные чашечки не могут выступать за носки. В противном случае появляется угроза долгосрочной травмы. Если ноги дрожат, следует делать перерыв для отдыха или уменьшить нагрузку.
• Особое внимание требуется уделить хвату штанги. Часто культуристы используют разнохват. Это специальное положение рук, при котором пальцы одной руки смотрят вверх, а другой развернуты к полу. При таком варианте удерживания штанги, руки следует чередовать. Пальцы ложатся на гриф параллельно плечам (по обеим сторонам бедер). Также можно пускать в ход классический и обратный хват с использованием лямок (для поддержки).
• При выполнении этого силового упражнения не должно быть никаких неконтролируемых и резких движений. Опасно предполагать, что резкий выхват веса штанги чем-то помогает. Наоборот, увеличивается процент получения болезненных растяжений в области позвоночника.

Сложно, но осуществимо

Самый безопасный вариант для желающих начать заниматься с тяжелым весом — это месяц тренировки без веса. Через некоторое время можно будет постепенно увеличивать нагрузку на уже укрепленные мышцы. Людям с проблемными спинами (сколиозники) не рекомендуется брать такие задания, не пройдя курс по корректировке спины.
Становая тяга — это упражнение, которое дает необходимую силу и объем мышц. Развивает уникальные рельефы мускулатуры тела культуриста. При этом нужно помнить, что в спортзале спешить нельзя. И, чтобы добиться результата, нужно бороться с определенными трудностями.

Становая тяга это комплексное упражнения для тренировки сразу нескольких групп мышц, а именно мышц ягодиц и подколенных сухожилий, трапеции и поясницы, квадрицепса и предплечья. Это упражнение поможет вам оставаться в отличной форме. Но, все же, стоит помнить, что неправильное выполнение упражнения может привести к серьезным травмам, например, к грыже. Итак, следующие инструкции помогут вам стать настоящим Геркулесом наших дней.

Шаги

Подготовка к становой тяге со штангой

Выполнение становой тяги со штангой

Становая тяга с гантелями

• Пояс для становой тяги поможет укрепить спину. Пояс с одной стороны защитит вас от травм, но с другой стороны будет мешать развитию стабилизирующих мышц. В любом случае увеличение весов становой без пояса повышает риск получения травмы.
• Старайтесь, чтоб во время выполнения упражнения вас страховали.
• Пользуйтесь мелом или магнезией, чтоб руки не скользили, и штанга не выскользнула вам на ноги.
• Отрыв штанги дается сложнее, если вы не сгибаете таз и колени. Если во время телодвижений, необходимых для правильного выполнения тяги, вы чувствуете дискомфорт, добавьте в комплекс занятий, упражнения на гибкость.
• Чтобы правильно занять позицию для становой тяги представьте, что ягодицами вам нужно прикоснуться к стене за вами, а подбородком, к стене перед вами.
• Также можете представить, что вы не пытаетесь поднять штангу, а скорее как бы пытаетесь продавить ногами пол. Это поможет вам в первую очередь задействовать ноги при отрыве штанги и не пытаться раньше времени выпрямить таз. Если вы выпрямите таз до того как оторвете штангу от пола, спина прогнется и травма почти неизбежна.

Предупреждения

• В любой фазе становой тяги в первую очередь задействуются так называемые «нижние мышцы». Не нужно напрягать мышцы верхнего пояса и с их помощью пытаться поднять штангу. Руки всего лишь связующее звено между вашими плечами и штангой.
• Если вы не держите спину прямой, это приводит к защемлению спинного диска, он немного сдвигается, образуется небольшая пустота, в которой скапливается спинная жидкость, которая и приводит к смещению спинных дисков.
• Защемление позвонков может также привести к сдавливанию нервных окончаний, а значит вызвать определенные проблемы с нервными окончаниями.
• Никогда не бросайте штангу. Всегда контролируйте спуск штанги. Если вы будете бросать штангу, то не только не получите пользы от этого этапа упражнения (не говорим уже о шуме в зале), но и есть риск получить по голени, если штанга вдруг покатится назад из-за того, что вы ее бросили или, из-за, банально, не ровного пола.
• И в дополнение ко всем советам, конечно же, лучше проконсультируйтесь с доктором, если не уверены, что вам можно делать становую тягу.

Становая тяга — базовое упражнение для набора мышечной массы и одна из трех основных дисциплин пауэрлифтинга наряду с жимом от груди лежа и приседаниями. При его выполнении в работу вовлечено все тело, но основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Становая тяга хорошо развивает мускулатуру, главное — соблюдать правильную технику. Это позволит добиться хороших результатов и поможет избежать травм — ведь упражнение предполагает работу с большими весами.

Также надо учитывать, что становая тяга имеет противопоказания, при наличии которых лучше не включать ее в тренировочную программу.

Основные правила

Есть два принципиально разных варианта этого упражнения.

1. Фитнес-техника — применяется в бодибилдинге, когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
2. Силовая техника — используется атлетами-пауэрлифтерами, стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.

Фитнес-техника предполагает несколько вариантов выполнения тяги, каждый из которых позволяет по желанию атлета смещать акцент на ту или другую мышечную группу. В пауэрлифтинге подобного разнообразия нет, ведь все сводится к одной цели — вытянуть максимально возможный вес, не получив травму.

Становую тягу надо выполнять снизу вверх — в стартовом положении снаряд лежит на полу (для первого повторения в сете) или удерживается прямо над полом (для последующих повторений), а атлет, согнувшись вниз, удерживает руками гриф. Он разгибает корпус, поднимая снаряд вверх, затем опускается в исходное положение.

Некоторые бодибилдеры делают по-другому — исходным положением для них является положение стоя со штангой, при выполнении упражнения они опускают отягощение к полу, потом возвращают корпус в начальную точку. При работе с малыми весами такой способ в какой-то степени допустим, однако после того, как атлет переходит к серьезным отягощениям, он становится опасным и малоэффективным. Лучше сразу привыкать к правильной технике, делая упражнение снизу вверх.

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса.

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки — опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.

Подготовка к выполнению и исходное положение

Рассмотрим технику классического варианта упражнения, используемую бодибилдерами. Для начала нужно хорошо размяться. Если приступать к упражнению, предварительно не разогревшись, поработать с максимальными нагрузками не получится, также это прямой путь к травмам.

Разминка может включать:

• Работу на кардиотренажере — беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и так далее, хорошим вариантом является гребной тренажер;
• Прыжки на скакалке ;
• Становую тягу с пустым грифом в быстром темпе ;
• Отжимания ;
• Несколько подходов с малыми весами , в каждом следующем сете нужно увеличивать массу снаряда и таким образом постепенно подойти к рабочему весу.

Интенсивность разминки и нагрузку надо подобрать таким образом, чтобы она не привела к усталости — эта часть тренировки должна разогревать тело и вызывать прилив сил.

После разминки надо освободить для себя участок зала достаточного размера, убрав с него гантели, блины и другие посторонние предметы. Разместив в центре свободного пространства штангу нужно веса, необходимо подойти к ней вплотную, чтобы голени были расположены почти вплотную к грифу. Стопы должны стоять параллельно немного уже ширины плеч.

Наклонившись вперед и слегка присев, надо взяться за гриф так, чтобы ладони располагались шире бедер и прогнуть спину в пояснице. Плечи должны находиться прямо над грифом.

Варианты хватов

1. Базовым является хват сверху , при котором ладони во время выполнения тяги развернуты назад. Вероятность травм в таком случае сведена к минимуму, однако некоторым он кажется неудобным, так как удержать гриф хватом сверху при работе с большими весами для них становится настоящей проблемой. Чтобы упростить задачу, можно использовать ремни, охватывающие гриф и фиксирующиеся на запястьях.
2. Другой вариант — использовать штангистский вариант хвата сверху , позволяющий надежно удерживать тяжелый снаряд без использования дополнительных приспособлений. Чтобы взять гриф таким образом, необходимо сначала охватить его большим пальцем снизу, а затем указательным и безымянным пальцами сверху, положив их поверх большого. После этого кисть разворачивается из горизонтального положения в рабочее вертикальное, и можно приступать к выполнению тяги. Сначала такой хват кажется неудобным, однако на самом деле просто необходимо время, чтобы привыкнуть к нему.
3. Некоторые атлеты также используют разнохват, при котором одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая поддерживает его снизу . Многим удержать гриф штанги таким образом проще, чем хватом сверху, однако этот вариант — самый неудачный, так как разное положение рук приводит к асимметрии тела во время выполнения упражнения. В результате мышцы правой и левой стороны нагружаются неравномерно.

Чтобы этого избежать, при выполнении становой с разнохватом обязательно надо чередовать положение рук — сначала правая ладонь держит гриф сверху, а левая снизу, затем наоборот. Также при использовании разнохвата возрастает риск травмы, в частности — повреждения локтевого сустава развернутой вперед руки. Выполнение упражнения с хватом сверху более предпочтительно.

Техника выполнения

Подъем

Надо глубоко вдохнуть и на выдохе быстро, но плавно выпрямить ноги и корпус, подняв штангу к бедрам. В конечной точке движения лопатки сводятся вместе, и положение ненадолго фиксируется. Следует избегать рывка в начале движения, скорость подъема отягощения должна быть одинаковой на протяжении всей амплитуды.

Опускание

Опускать штангу к полу также нужно плавно, сохраняя над ней полный контроль. Движение начинается с отведения таза назад. Сначала надо наклонить корпус, а после того, как штанга пройдет колени, также сгибать ноги в коленных суставах.

Зачем делать становую тягу

Большинство новичков предпочитают уделять основное внимание рукам и груди. При этом тренировок ног и спины они избегают, считая их менее важными для себя, а тренировать их тяжело. Однако это совершенно неправильно.

Упражнения на мышцы ног и спины необходимо включать в тренинг, и становая тяга здесь — одно из основных движений. Ее регулярное выполнение позволит достичь сразу нескольких целей:

• Благодаря укреплению спины и ног можно будет работать стоя и сидя с большими весами, почти не рискуя получить травму, в частности, при развитых длинных мышцах снижается нагрузка на позвоночный столб;
• Становая тяга — тяжелое упражнение, задействующее большое количество групп мышц, и оно вызывает мощный метаболический отклик, в результате даже мышцы, не задействованные при ее выполнении, такие, как бицепсы, начнут расти быстрее;
• Тело будет развиваться пропорционально, то есть благодаря становой тяге можно избежать отставания мышечных групп ног и спины.

Задействованные мышцы

Становая тяга — это движение, дающее нагрузку практически на все мышцы. Часть из них непосредственно отвечает за поднятие снаряда, а остальные стабилизируют положение тела. Основную работу осуществляют:

• Приводящие мышцы бедер;
• Бицепсы бедер;
• Ягодичные мышцы;
• Длинные мышцы спины;
• Широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

Становая тяга — это упражнение с высокими нагрузками, и ее нужно выполнять в правильной технике, чтобы свести к минимуму вероятность получения травм. Также хорошо поставленная техника — залог эффективной проработки целевых мышц.

Неправильная постановка ног

Делая классическую становую тягу, ноги лучше ставить так, чтобы расстояние между подошвами равнялось ширине одной стопы.

Неправильная постановка рук

Кисти при выполнении классической становой тяги должны располагаться чуть шире бедер, не слишком узко и не слишком широко. Если руки поставить ближе друг к другу, они будут задевать колени.

Округление спины

Самая опасная ошибка, из-за которой чрезмерно увеличивается нагрузка на позвоночник. В результате можно либо травмировать спину на тренировке, либо за несколько месяцев или лет заработать серьезные проблемы с позвоночником. Во время всего выполнения движения надо сохранять прогиб в пояснице, тогда все мышцы спины будут в должном тонусе.

Неполное выпрямление рук

При выполнении подъема и опускания снаряда руки нужно держать максимально выпрямленными, чтобы они свободно свисали вниз. Некоторые немного сгибают их в локтях, однако в этом случае большую нагрузку получают бицепсы, которые лучше максимально исключить из работы.

Переразгибание шеи

Не нужно запрокидывать голову назад, в таком положении тянуть штангу неудобно, к тому же появляется риск получить травму верха спины. В исходном положении взгляд должен быть направлен к полу на 2-2,5 метра вперед, в верхней — прямо перед собой. Чтобы наработать технику, можно зажимать под подбородком резиновый мячик диаметром около 10 см.

Работа с чрезмерными весами

Многие атлеты, занимающиеся в зале, стремятся произвести впечатление на окружающих и перегружают штангу. Однако поступать так не следует — выдержать технику в этом случае очень тяжело, а вероятность травмы возрастает.

Виды становой тяги

Этот вариант выполняется так же, как и классический, отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы, дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.

Тяга сумо

Тяга сумо предполагает широкую постановку ног, они должны быть расположены таким образом, чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.

Другое название упражнения — становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, то есть бицепсы бедер. Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми, в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах. Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины, мускулатура ног не сокращается и не расслабляется, однако находится в сильном напряжении.

Выбор одной из разновидностей упражнения зависит от того, на каких мышцах необходимо сделать акцент. Так как фитнес-техника предполагает довольно большое число возможных вариантов, с помощью тяги можно хорошо проработать как ноги, так и спину.

Также надо учитывать уровень физической подготовки и анатомические особенности. К примеру, начинающим лучше обратить внимание на тягу с контурным грифом, а не с прямым. Классический вариант предпочтителен для обладателей коротких рук и плохо развитых ног, а тяга сумо — атлетам с длинными руками и слабой спиной.

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина — неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам.

Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения — в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина — недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок.

Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.

Чем заменить становую тягу

Если есть противопоказания к становой тяге, ее можно исключить из программы тренировок, заменив более щадящими упражнениями:

• Сгибание ног в тренажере — основное изолирующее упражнение для проработки бицепсов бедер;
• Ягодицы тренируются приседаниями;
• Для проработки мышц-разгибателей спины хорошо подойдет гиперэкстензия.

В бодибилдинге становая тяга вовсе не является незаменимым движением, многие тренируются без нее и добиваются отличных результатов. Не стоит делать это упражнение, если есть проблемы с позвоночником, так как в результате они значительно усугубятся.

Начинать осваивать это движение лучше с опытным наставником. Даже если начинающий атлет знает все нюансы техники становой тяги, он не всегда способен понять, все ли делает правильно, в то время как взгляд тренера со стажем сразу подмечает недочеты.

Становая тяга приносит хороший результат только при работе с полной отдачей с большими весами. Однако в таком случае она представляет собой исключительно тяжелое упражнение, которое нужно далеко не всем. Чтобы включить его в тренировочную программу и добиться хорошего эффекта, надо не только иметь здоровую спину и поясницу, но и обладать высокой мотивацией.

Даже при правильной технике и хорошем состоянии позвоночниками с годами становая может вызвать проблемы. Перед тем, как включать ее в тренинг, стоит хорошо подумать, нужно ли это делать. Найти ответ на этот вопрос помогут опытный тренер и хороший врач. Так как при желании все группы мышц, задействованные в становой, можно проработать другими упражнениями, для некоторых лучшим вариантом будет отказ от тяги.

Существует удачный компромиссный вариант — делать упражнение раз в 2 или 3 недели. В промежутках между тренировками со становой мышцы спины и ног можно поддерживать в тонусе с помощью других упражнений.

Это все основные моменты, которые надо знать, прежде чем включить становую тягу в тренировочную программу. Выберите подходящий вариант упражнения, работайте в правильной технике и с максимальной отдачей, при этом не перегружая себя и прислушиваясь к своему телу, тренируйтесь регулярно — и результаты занятий наверняка вас порадуют.

Вместе с силой и требующее работы практически всех мышц. Речь идет о становой тяге. Правда, техника выполнения упражнения сложна и потребует немало знаний и навыков, полученных в процессе длительной подготовки.

Почему именно становая тяга?

Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.

Но освоить его нужно. Дело в том, что становая тяга способствует росту практически всего тела. Да и заменить ее нечем — аналогичных упражнений не существует. Правильная техника выполнения задействует:

• руки (предплечье, бицепс)
• ноги (ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра)
• спину (трапеции вместе с ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины)

А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.

Что важно знать о становой тяги до его использования

Становая тяга является упражнением с основным воздействием на мышцы ног и спины. Реализация техники предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или специального трэп-грифа. Существует несколько разновидностей упражнения (о них мы поговорим позднее), но все они базируются на единственном движении — спортсмену требуется подниматься, одновременно выпрямляясь и возвращаться в исходное положение.

Важно сразу оценить состояние своей спины — любые проблемы исключают использование этого упражнения.

Обязательно нужно помнить правило, которое нельзя нарушать — прямая спина в процессе всех этапов выполнения стоновой тяги вместе с естественно прогнутой поясницей и максимальным ее напряжением. Выполняется упражнение медленно, с учетом всех нюансов техники, что позволит исключить опасные нагрузки на поясницу. Сложно найти еще какое-то упражнение с таким большим количеством требований к технике и важностью ее соблюдения. Веса в становой тяге увеличиваются медленно и только до уровня, позволяющего полностью соблюдать все пункты техники.

Риски для здоровья

Становая тяга относится к упражнениям с высоким риском получения серьезных травм. Список вероятных повреждений включает в себя:

• смещение дисков
• спондилолистез
• грыжа позвоночника
• люмбаго

Это далеко не все серьезные последствия нарушения техники выполнения. Да и прежние травмы позвоночника, независимо от сроков их получения, могут обостриться.

Поэтому важно следить за своей спиной, ведь чрезмерный прогиб в пояснице, а также округление грудного отдела, приведут к повреждению позвоночника по причине существенно роста нагрузки на его отделы. Профессиональным спортсменам рекомендуется пользоваться тяжелоатлетическим поясом, способствующим стабилизации нижней части спины. Если же раньше были повреждения позвоночника, то от становой тяги стоит отказаться.

Включать становую в программу тренировок нужно только после досконального изучения всех элементов техники. Только научившись идеальной технике начинайте делать становую тягу с рабочими весами.

Исходное положение и подготовка к становой тяге

Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:

Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.

Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.

Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.

Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу.

Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.

Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.

Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.

Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.

Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса. Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.

Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.

Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа. Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.

Техника становой тяги

Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.

Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.

Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей — поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.

Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.

Правильный подъем веса

Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.

После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере , только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию , когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.

Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.

Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.

Правильное опускание веса

Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить — опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.

Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.

Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.

Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.

Становая тяга видео

• Нагрузка должна быть симметричной, нельзя давать штанге «свободу». Не переносите вес с пяток.
• Желательно использовать на штанге замки, ведь иначе блины могут сместиться и дать больше нагрузки на одну из сторон тела.
• Поднимать вес в становой тяге легче, чем опускать. Поэтому всегда контролируйте процесс и соблюдайте медленный темп выполнения упражнения с максимальной концентрацией на технике.
• Следите за дыханием, вдыхайте в верхней точке, выдыхайте при подъеме.
• Нельзя работать со становой тягой до отказа и пользоваться негативными и форсированными повторениями.
• Процесс «отбивки» от пола нужно исключить, ведь это может привести к травмам.
• Не добавляем веса, пока механика не отработана до идеала.
• Не нужно отклоняться назад в верхней точке, пауэрлифтеры делают это исключительно для зачета подъема судьями на соревнованиях.

Становая тяга сумо, какие ее отличия от классики?

В самой технике различия здесь минимальны, и заключается в ширине хвата с постановкой ног. В классической становой тяге ноги относительно узко расположены, а руки расположены немного шире плеч, чтобы не мешали подъемам и опусканиям. Что касается модификации сумо, то ноги располагаются здесь широко, носками наружу, которые практически касаются блинов. Руки здесь располагаются ближе, чтобы они не мешали подъемам и опусканиям.

Подобная поза актуальна для спортсменов со слабыми мышцами спины и непропорционально длинными руками. Больше нагрузки в такой вариации становой тяги испытывают бедра. А вот в самой технике здесь сложностей нет, она практически идентична классике.

1. Подходим к грифу и ставим ноги настолько широко, что носки почти достают до блинов.
2. Сгибаем ноги разводя колени в стороны и садимся так, чтобы руки в прямом положении могли взять гриф хватом сверху.
3. Выпрямляемся, прогибая спину и поясничный отдел, распрямляя груди и плечи (смотрим обязательно вперед).

Особенности мертвой тяги

Эта техника редко используется в обычных условиях и актуальна больше для девушек. Пользуются ею и профессиональные культуристы, ведь она отлично воздействует на заднюю сторону бедра. Кроме бицепсов, упражнение оказывает положительное влияние на ягодицы с мышцами поясницы.

Особенность техники в запрете на чрезмерный вес. Погоня за существенными показателями в этом плане обязательно приводит к травме. Нельзя здесь ставить рекордов, их оставляем на другие модификации становой тяги.

Техника выполнения в мертвой тяге другая, основное отличие — прямые ноги. Да, здесь сгибать колени не нужно, если только совсем немного в силу анатомических особенностей организма. Еще желательно, чтобы штанга находилась на стойках, а не на полу.

1. Стойка аналогична классике (ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельны).
2. Хват аналогичный классике (сверху, на ширине плеч).
3. Сгибаем в локтях руки (немного) и держим спину прямо, как будто сзади она зафиксирована планками. Лопатки обязательно сведены на протяжении всего процесс подъема веса.
4. Уже двигаясь вниз, прогибаем спину и наклоняемся, отводя таз назад (синхронно). Обязательно лопатки остаются сведенными вместе, а спина постоянно остается с прогибом. Нельзя в самом низу округлять спину, должно чувствоваться максимальное растяжение мышц, расположенных на задней части бедра. Руки выпрямлять не нужно, колени немного согнуты. Опускаем гриф до середины голени.
5. Подъем. Штанга поднимается только за счет напряжения бицепса бедра. Поднимать снаряд нужно не выше середины бедра, а двигается гриф вдоль голеней вверх. Начинать подъем важно без рывков, а секрет кроется именно в правильно подъеме. Его нужно реализовывать не мышцами спины, а ногами. Стопы должны прочно стоять на полу, а ноги толкать вес вверх. Тогда спина не будет уставать, а эффект будет максимальным.
6. Взгляд всегда в процессе выполнения упражнения направлен вперед.
7. Штанга двигается исключительно вертикально вдоль ног, никаких отклонений быть не должно.

Мертвую тягу еще часто выполняют не со штангой, а с гантелями.

Особенности трэп-штанги в становой тяге

Зная об особенностях основных типов становой тяги, еще остается один вопрос — трэп-штанга. По факту, это упражнение с использованием грифа, реализованного в виде ромба, внутри которого есть вертикальные ручки для хвата.

Подобный снаряд с параллельным хватом дает возможность поднимать отягощение вертикально с меньшими усилиями. То есть, намного проще здесь будет удерживать спину прямой. А вот во всем остальном, становая тяга с трэп-штангой идентична классической технике, кроме того, что бодибилдер находится в ромбе и пользуется параллельным хватом.

Зачастую подобного приспособления в тренажерных залах нет, да и атлеты предпочитают пользоваться классикой в виде олимпийской штанги.

Подведем итоги по становой тяге

Техника, техника и еще раз техника — вот что главное в становой тяге. Если изначально выполнение неправильное, то потом добиться идеальной реализации будет сложно. Изначально обязательно нужно изучать теорию, только после этого приступаем к практике без отягощения. И как только механика полностью изучена — добавляем эффективное упражнение в собственную программу тренировок.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Как правильно выполнять становую тягу: руководство для начинающих

Умение правильно выполнять становую тягу — ключ к получению преимуществ от базового силового упражнения. Популярный среди бодибилдеров, приверженцев функционального фитнеса и поклонников круговых тренировок, это упражнение — это гораздо больше, чем просто поднятие веса с пола.

Они не только выглядят (и ощущаются) круто, но и укрепляют все свое тело, включая ядро, выполняя их. «Я нахожу, что все больше и больше женщин проявляют любопытство в становой тяге», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни.«Тогда они в восторге от этого, и тогда они попадают на крючок. Не только из-за физических преимуществ, но и из-за ощущения силы, способностей и возможностей ».

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это упражнение, которое заключается в поднятии «мертвого» (читай: неподвижного) веса с пола. Хотя существуют варианты упражнения со свободным весом — например, румынская становая тяга с гантелями, — чистая версия выполняется со штангой.

Как правильно выполнять становую тягу

При обучении им чрезвычайно важна правильная техника становой тяги.Это поможет вам избежать травм и убедиться, что вы прорабатываете нужные мышцы. Правильный подход улучшит вашу общую силу, особенно ягодичные мышцы, которые часто бывают слабыми у людей, которые проводят длительное время за своим столом, говорит силовой тренер Джослин Томпсон Правило.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согнитесь в коленях и бедрах, скользя руками по бедрам, и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Напрягите мышцы живота.
2. Держа голову вверх и спину прямо, напрягите лопатки (представьте, что пытаетесь щелкнуть перекладиной). Слегка выпрямите ноги и немного приподнимите штангу так, чтобы штанга коснулась весов.
3. Теперь отведите бедра назад и поднимите, удерживая штангу близко к ногам. Напрягайте ягодицы в верхней части движения, но не толкайтесь так далеко, чтобы спина не вытянулась.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

---

Какие мышцы работают в становой тяге?

• Бедра
• Ягодицы
• Бедра
• Сердечник
• Трапеции
• Ромбовидные мышцы
• Широчайшая мышца спины

---

11 основных преимуществ становой тяги

Вот она.411 о том, почему вам нужно заниматься становой тягой регулярно. Прокрутите страницу и получите вдохновение перед следующей тренировкой в ​​тренажерном зале.

1. Работа всего тела




Это классическое силовое упражнение задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений (поворот бедер вперед), а также укрепляет и формирует все, от ягодиц до кора, широчайших и плеч.

Он также задействует все ваше тело, ускоряя сжигание жира больше, чем любой другой прием силовой тренировки. Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.Привет, вновь обретенное чувство силы.

2. Снижение артериального давления

Согласно исследованию Аппалачского государственного университета , у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, их кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардио. Это может быть связано с тем, что поднятие тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. Уходи за скучными эллиптическими занятиями.

3. Более здоровые кости

Чтобы укрепить кости, нужно прибавлять в весе.К счастью, с тренировками становая тяга может позволить вам нагружать позвоночник и бедра (которые подвержены остеопорозу) большей массой, чем ваш собственный вес. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердую кость.

4. Более сильное ядро ​​

Становая тяга превосходит планку, когда дело доходит до тренировки самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии .Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваше туловище сильным и твердым.


5. Ускоренная потеря жира

«Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит физиотерапевт и тренер по силовой подготовке Мариэль Шофилд. EPOC — это энергия, которую ваше тело использует в процессе восстановления, а это означает, что ваше тело все еще набирает силу во время приема душа после занятий в тренажерном зале.

Если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышцы, становая тяга должна быть на 100% в вашем поле зрения.


6. Снижение риска травм

«Во всем мире боль в спине является самой серьезной причиной инвалидности. Включение становой тяги в вашу двигательную практику может помочь избавиться от боли в пояснице, а также снизить риск ее развития в будущем », — говорит Викаш Шарма, PT, DPT, OCS, COMT, физиотерапевт в Perfect Stride Physical Therapy в Нью-Йорке.

‘Становая тяга — отличное функциональное движение для многих, так как они могут помочь с обычными задачами, такими как перенос продуктов, поднять ребенка или наклониться, чтобы что-то поднять.Создание упругой поясницы имеет решающее значение, если вы в настоящее время страдаете от боли в пояснице или хотите предотвратить ее появление в будущем, особенно когда мы стареем и начинаем естественным образом терять мышечную массу и силу ».

7. Прирост ягодичных мышц

Становая тяга — это движение с преобладанием тазобедренного сустава, при этом ягодичные мышцы и подколенные сухожилия выполняют основную нагрузку при каждом повторении », — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки нижней части тела. А это означает, что они могут помочь вам создать большую задницу, если вам это нужно.

8. Улучшение осанки

По словам Шармы, становая тяга может быть эпической для улучшения вашей осанки, поскольку в ней основное внимание уделяется «нейтральному позвоночнику» — стойке, в которой ваши кости наиболее способны выдерживать вес верхней части тела.

‘Становая тяга — отличный способ отработать «нейтральный позвоночник», но мы хотим убедиться, что выполняем их в правильной форме. Это означает, что мы хотим думать о том, чтобы наши плечи были отведены назад, позвоночник был «прямым», а бедра двигались ».

«Хотя ваш позвоночник по своей природе должен округляться при выполнении становой тяги, вы все же должны помнить о прямом позвоночнике, поскольку подъем более тяжелого веса, чем вы обычно делаете с« округлым »позвоночником, может привести к травме». — говорит Шарма.

9. Легко менять

Одним из больших преимуществ становой тяги является то, что ее можно выполнять с различным оборудованием — гантелями, штангами, гирями, эспандерами и, что замечательно, с вашим собственным весом.

Если вы новичок, научитесь делать становую тягу без оборудования, говорит Льюис: «Я всегда рекомендовал бы освоить движение с первым собственным весом или с помощью эспандера, прежде чем добавлять вес», — говорит она.

Когда вы освоитесь, научитесь делать становую тягу с гантелями.Вам нужно будет работать, чтобы держать веса близко к вашему телу, но вы можете прогрессировать небольшими прибавками, что действительно удобно.

10. Больше уверенности

«Когда женщины начинают заниматься тяжелым дерьмом, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приводит к одним из самых больших улучшений самооценки и чувства силы ее клиенток.

«Вы можете добраться до места, где вы занимаетесь становой тягой больше, чем вес вашего тела, что само по себе круто.’

11. Повышенный атлетизм

Бегаете ли вы марафоном или стреляете в нетбол, становая тяга сделает вас лучше. «Они наращивают силу, являющуюся источником жизненной силы любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивая задницу назад, а затем подталкивая бедра вперед) — это максимальное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

37,99 €

Кто не должен делать становую тягу?

«Становая тяга безопасна и эффективна для большинства людей, однако при наличии боли в пояснице или симптомов седалищного нерва было бы целесообразно пройти обследование у физиотерапевта перед выполнением становой тяги», — советует Джеймс Томас.

Что делать перед тем, как приступить к становой тяге

Пробовать что-то новое — это хорошо, но вы должны быть осторожны. Здесь на помощь приходят профессионалы.

«Хотя это очень распространено и, несомненно, полезно, овладеть хорошей техникой становой тяги самостоятельно довольно сложно, если не под руководством фитнес-профессионала. Я вижу многих клиентов, которые начинают движение с колен, а не с бедер », — говорит Кьяра Льюис П.Т. и основательница TotalBody Studio.

«В дополнение к этому, я всегда рекомендовал бы соответствующий скрининг, чтобы убедиться, что у клиентов нет препятствий на уровне бедер, например, или смещения таза. Риск травм никогда не бывает нулевым, особенно когда вы работаете с нагрузкой на движение. Хорошая техника распределяет нагрузку во время подъема равномерно по тканям, а не оказывает деструктивную нагрузку на определенную область: например, на нижнюю часть спины ».


MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad амазонка.co.uk

Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес amazon.co.Соединенное Королевство

12,99 фунтов стерлингов

Будет ли становая тяга повреждать мою спину?

Забудьте все, что вы слышали или предполагали. Становая тяга, выполняемая в хорошей форме, может уменьшить боль у некоторых людей с проблемами поясницы, согласно The Journal Of Strength And Conditioning Research . Это движение активизирует ключевые мышцы туловища в большей степени, чем обычно предписываемые упражнения с мячом для стабилизации, если вы выполняете их правильно. Мы собираемся повторить это еще раз, поговорим со специалистом перед тем, как отправиться в путь.

Можно ли делать становую тягу каждый день?

В основном нет. Разнообразие — это изюминка жизни, и выполнение становой тяги каждый день сродни трехразовому питанию курицы и брокколи, семь дней в неделю. Мы этого не хотим. Помимо слабых метафор, П.Т. Льюис точно объясняет, почему это нехорошо.

«Никогда не работать над одной и той же группой мышц, не давая мышцам восстановиться хотя бы 48 часов», — говорит Льюис.

‘Физические упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечных тканях.Отдых позволяет тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц. Кроме того, отдых необходим, чтобы избежать утомления, вызванного физической нагрузкой. Упражнения истощают уровень гликогена в мышцах, и если эти запасы не восполнить, вы испытаете мышечную усталость и болезненность. Перетренированность также подвергает ваши мышцы постоянному стрессу и растяжению. Это увеличивает риск травм, связанных с чрезмерным использованием, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось ».

Итак, возьмите ваше активное восстановление и фактических дней восстановления, друзья.Это будет держать вас в напряжении в течение длительного времени, а не сидеть по бокам, питая чрезмерное напряжение.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять становую тягу для начинающих

Становая тяга — отличный способ укрепить всю спину.

Кредит изображения: adamkaz / E + / GettyImages

Факт: Если вы хотите почувствовать себя супергероем, идущим в спортзал, научитесь делать становую тягу. Хорошо, это не , а — доказанный факт, но если вы чувствуете себя сильным и уверенным в своих движениях, скорее всего, вы получите немного уверенности.

Становая тяга — это, безусловно, один из способов добиться этого. Это упражнение не только укрепляет все ваше тело (в частности, заднюю часть тела), но также может помочь вам двигаться более комфортно и уверенно в повседневных делах.

Но это не делает становую тягу легким упражнением для освоения. Здесь вы узнаете, как правильно выполнять это сложное движение, чтобы максимально безопасно наращивать силу.

Как освоить правильную форму становой тяги

Прежде чем вы начнете повторять становую тягу, очень важно попрактиковаться в своей форме.Многие классы и инструкторы попросят вас потренироваться с трубкой из ПВХ или просто с весом своего тела, чтобы сначала изучить схему движений, прежде чем добавлять вес.

Как делать становую тягу

Уровень мастерства Средний

Тип Сила

Часть тела Спина, ягодицы, пресс и ноги

1. Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой.При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу на землю, изменив ее движение, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.
Показать инструкции

Сколько веса использовать для становой тяги

Если вы новичок в становой тяге, прежде чем прыгать со штангой, начните с изучения движения без веса, — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный персональный тренер. Сосредоточьтесь на изучении движения шарнира бедра, пока не почувствуете себя комфортно с рисунком.

Затем, после того как вы сможете выполнять становую тягу без веса в хорошей форме, переходите к гирям, — говорит Лампа. Возможно, вы захотите прыгнуть прямо на штангу, но гиря — это самый безопасный следующий шаг, так как вес легче контролировать, но при этом он довольно точно имитирует штангу.

Знать, когда нужно прогрессировать, — это личное дело каждого, но Лампа советует своим клиентам руководствоваться их уровнем воспринимаемых усилий. Другими словами, оценивайте свои усилия по шкале от одного до 10, где одно — очень легко, а 10 — очень сложно. Если вы чувствуете, что находитесь где-то между одним и шестью, «я настоятельно рекомендую набрать вес», — говорит Лампа.

Сколько становой тяги нужно сделать?

Вы должны делать становую тягу один, может быть, два дня в неделю, предлагает Лампа.Как только вы найдете комфортно сложный вес, стремитесь к 8 повторениям. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте количество выполняемых повторений.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы также можете выбирать представителей и наборы в соответствии с вашими целями. Если вы новичок в силовых тренировках, сделайте 1 или 2 подхода по 8-15 повторений. Или, если ваша цель — улучшить мышечную силу, попробуйте от 2 до 6 подходов по 4-8 повторений.

Подобно приседаниям или отжиманиям, становая тяга представляет собой сложное упражнение, что означает, что в соответствии с ACE они задействуют несколько суставов и мышц одновременно.В отличие от изолирующих движений, которые нацелены на одну мышцу за раз, сложные упражнения помогут вам сжечь больше калорий, улучшить координацию мышц и повысить эффективность упражнений.

Но более конкретно, становая тяга — отличный способ укрепить заднюю цепь (заднюю часть тела), — говорит Лампа. Они нацелены на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, спину, бедра и брюшной пресс и улучшают силу захвата.

«Становая тяга — это часть нашей повседневной деятельности, но некоторые люди ее не узнают», — говорит Лампа.«Когда вы кладете ребенка в кроватку или поднимаете что-то с земли, вы выполняете становую тягу».

Нацелившись на заднюю цепь, становая тяга может помочь устранить некоторые негативные последствия длительного сидения или наблюдения за телефоном. Со временем такая сидячая деятельность может привести к неправильной осанке, мышечному дисбалансу и даже к травмам или боли.

«Сегодня мы проводим большую часть дня, работая дома, что означает, что мы садимся, округляя плечи и уменьшая шаги», — говорит Лампа.«Очень важно сосредоточиться на задней части цепи, чтобы укрепить свою силу и снизить риск травм».

Ошибки в становой тяге, которых следует избегать

Особенно когда вы начинаете поднимать более тяжелый вес, есть несколько распространенных ошибок в становой тяге, которых следует избегать, чтобы избежать травм. Если вы поймали себя на какой-либо из этих ошибок, подумайте о том, чтобы либо снизить вес, либо полностью избавиться от него и улучшить свою форму.

Когда вы поднимаете или опускаете вес, вам нужно, чтобы спина оставалась ровной и длинной.Однако часто Лампа замечает, что спортсмены округляют спину, как если бы они делали растяжку или перекатывание вниз.

«Я определенно не хочу видеть это в становой тяге», — говорит она. «Это нагружает их поясницу, а не активизирует подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие и мышцы кора».

Fix it: Поднимите мышцы кора и подумайте о том, чтобы переместить верхнюю половину тела (голова к бедрам) в одной прямой плоскости. И не наклоняйтесь слишком далеко. Если вы наклонитесь слишком далеко, вы, вероятно, увидите, как плечи и верхняя часть спины начнут округляться.Вместо этого, как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и снова встаньте.

2. Смещение веса вперед

Большая часть правильной техники становой тяги включает в себя удержание веса близко к телу во время подъема и опускания, говорит Лампа. Если вы видите, что вес слишком сильно уходит от вашего тела, возможно, ваши широчайшие (боковые и средние мышцы спины) не задействованы.

Fix it: Подумайте о том, чтобы тянуть плечи назад и вниз, фиксируя широчайшие на месте.

3. Приседание вместо шарнирного движения

Приседания и становая тяга похожи, но это далеко не одно и то же. Лампа часто видит, что люди по ошибке превращают становую тягу в приседания, забывая о движении тазобедренного сустава (подробнее об этом ниже).

Fix it: Подумайте о том, чтобы откинуть бедра назад и двигаться горизонтально, а не вертикально.

Новички могут начать с бедренной петли

Не ругайте себя, если ваша становая тяга кажется неудобной или неправильной.Если становая тяга не дается вам естественным путем или вы ловите себя на том, что превращаете становую тягу в присед, потренируйте тазобедренный сустав, чтобы правильно задействовать ягодицы, подколенные сухожилия и спину, согласно ACE.

1. Начните стоять в футе от стены, лицом от нее.
2. Ноги поставьте на ширине плеч, с мягким сгибанием в коленях.
3. Верните бедра к стене.
4. Наклоните туловище к полу с длинной спиной.
5. Как только ваше туловище станет параллельным земле, двигайте бедрами вперед и в обратном направлении, чтобы вернуться в положение стоя.

Повышайте уровень с помощью этих трех вариаций становой тяги

1. Румынская становая тяга

Уровень мастерства Средний

Тип Сила

Часть тела Пресс, спина, ягодицы и ноги

1. Закрепите весовые пластины на штанге (необязательно) и разместите ее на полу перед собой.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч.Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Оттянитесь от бедер и смягчите колени, пока бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
5. Поднимите грудь и задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
6. Отведя бедра как можно дальше назад, слегка согните колени и опустите штангу ниже уровня колен.
7. На выдохе напрягите корпус и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Подсказка

В отличие от стандартной становой тяги, румынская становая тяга требует меньше сгибания коленей и больше шарнирности бедер. Это поможет вам больше ориентироваться на подколенные сухожилия, чем при обычной становой тяге (см. Выше).

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

Уровень мастерства Средний

Тип Сила

Часть тела Пресс, ягодицы и ноги

1. Начните стоять с гантелью в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
2. С задействованным корпусом начните поднимать левую ногу прямо за собой, прижимая бедро к правой стороне и слегка сгибая правое колено.
3. В то же время опустите правую гантель к земле, удерживая вес относительно близко к телу, спину ровно.
4. Как только ваше туловище станет параллельным земле, толкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Как только вы выполните здесь все повторения, поменяйтесь сторонами.
Показать инструкции

3.Становая тяга сумо

Уровень мастерства Средний

Тип Сила

Часть тела Ягодицы и ноги

1. Закрепите весовые пластины на штанге (необязательно) и разместите ее на полу перед собой.
2. Подойдите к перекладине, икры почти прижаты к ней, ступни расставлены дальше ширины бедер, носки направлены под углом 45 градусов.Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.
Показать инструкции

Как делать становую тягу: простое пошаговое руководство

Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития общей силы спины и корпуса.

Он нацелен на всю заднюю часть цепи, подколенное сухожилие, ягодицы и даже на ваши трапеции, что делает его фантастическим универсальным упражнением для развития силы и наращивания мышц.

Это упражнение может занять несколько месяцев, так как оно сложнее, чем другие упражнения, и, на самом деле, большинству людей требуются годы, прежде чем они по-настоящему овладеют формой.

В то же время, при правильном выполнении это очень полезное упражнение, которое считается одним из «большой тройки» основных силовых упражнений, которые могут помочь вам развить разностороннее телосложение.

Как и мои рекомендации по приседаниям со штангой и по жиму лежа, это НЕ является исчерпывающим. Я не буду повторять все разновидности становой тяги или техники установки.

Вместо этого, это пошаговое руководство о том, как выполнять становую тягу безопасно и эффективно, чтобы вы могли сразу же включить это упражнение в свои тренировки.

Давайте сразу разберемся, как это делается.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Когда вы учитесь делать становую тягу со штангой, полезно разбивать упражнения на ряд основных шагов.Вы должны ознакомиться с каждым из этих 7 шагов, прежде чем устанавливать штангу и пытаться делать становую тягу.

Шаг 1. Подойдите к бару

Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу (в зависимости от того, что удобнее всего). Гриф должен располагаться прямо над серединой стопы.

Шаг 2: возьмитесь за руль

Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину смешанным хватом (одна рука сверху, другая снизу).Вы должны брать перекладину прямо за пределы ног, обычно в начале накатки (область на перекладине с зубчатой ​​рукояткой), так, чтобы ваши локти касались внешней стороны ваших ног.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Шаг 3. Занять позицию

Слегка согните колени вперед так, чтобы голени касались перекладины.Отведите заднюю часть назад так, чтобы бедра находились выше колен в полуприседе, и поднимите грудь так, чтобы вся спина была плотной и плоской.

Шаг 4: Подготовьте свое тело

Сделайте глубокий вдох, согните мышцы живота и напрягите поясницу. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником или немного смотреть вперед. Вы также должны попытаться задействовать широчайшие мышцы (один хороший сигнал для этого — представить, что вы сжимаете лимоны под мышками).

Шаг 5: Поднимите вес

Начните движение с сильного надавливания ногами — как будто вы пытаетесь оттолкнуть ногу от себя.Как только штанга оторвется от земли, сделайте толчок бедрами вперед, продолжая в то же время давить через ноги, сохраняя корпус напряженным и твердым. Гриф должен скользить вверх по голеням и по коленям, пока вы не встанете прямо, глядя вперед.

Шаг 6. Уменьшите вес

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, прежде чем опустить вес обратно на пол контролируемым движением, стараясь при этом не округлить поясницу. Выдохните.

Шаг 7. Сброс формы

Между каждым повторением вам следует выделить несколько секунд, чтобы убедиться, что гриф находится в правильном положении, что ваша задница вернулась, что ваши бедра находятся выше колен, а вся ваша спина ровная и напряженная. Затем сделайте еще один глубокий вдох, напрягите корпус и начните следующее повторение. Вы можете делать паузу на несколько секунд между каждым повторением, чтобы сбросить форму.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять становую тягу в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться делать становую тягу самостоятельно.

Готовы правильно приступить к становой тяге?

Это в значительной степени покрывает основы традиционной становой тяги со штангой.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете выполнять становую тягу в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге все равно совершаете некоторые из этих распространенных ошибок в становой тяге, даже если чувствуете, что делаете это правильно, поэтому всегда стоит помнить о своей форме. выполняйте это упражнение, никогда не расслабляясь и всегда выполняя подходы с осознанной концентрацией.

И если вы начнете испытывать боль в пояснице во время становой тяги, что является довольно распространенным явлением, я бы посоветовал почитать мою статью об этом здесь.

Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь со становой тягой, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

Если да, то я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами о том, как правильно выполнять становую тягу — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.

Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью согласен.

Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

Примечание редактора: эта статья была написана в сотрудничестве с ребятами из Barbell Logic Online Coaching . Если вам нужен их полевой гид по становой тяге , подпишитесь на их еженедельную рассылку The Friday Five. Если вы читаете это по электронной почте, вы можете зарегистрироваться здесь.


Наклонитесь, возьмитесь за тяжелый груз и поднимите его с земли. В тяжеловесных кругах это называется подъемом «мертвого веса» или «без помощи рук».Это именно такой подъемник, который, естественно, выбрали бы многие влиятельные чернорабочие или носильщики, если бы они хотели определить, какой из них был самым сильным человеком. — Super Strength (1924) Алан Калверт

Становая тяга, возможно, является наиболее инстинктивно удовлетворяющим упражнением в тяжелой атлетике. Как упоминал выше Алан Калверт, создатель современной конструкции штанги, она аналогична движению, которое мы уже выполняем в повседневной жизни: поднятию тяжелого предмета с земли. И он воздействует на все тело, превращая человеческое телосложение в очень эффективный механизм.Говоря о спине, бедрах, руках, плечах, хвате и многом другом, то, что Калверт сказал о становой тяге почти столетие назад, все еще остается верным: «[Это], возможно, самый распространенный тест на силу во всем мире. ”

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами становой тяги для бодибилдинга и использовать ее в качестве эффективного средства тренировки без травм, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы научиться правильно ее выполнять. Это нечто большее, чем просто наклониться и поднять перекладину или традиционный совет «схватить и разорвать», который вы часто слышите в местном спортзале.В этом подробном руководстве мы рассмотрим становую тягу со всех сторон, чтобы вы могли поднимать ее безопаснее, тяжелее и счастливее.

Преимущества становой тяги

Калверт говорил о становой тяге как о тренировке «краеугольный камень мужской силы», и в наш век функциональной пригодности нам еще предстоит придумать лучшее упражнение для наращивания. практическая сила. Он особенно нацелен на спину, бедра и корпус — укрепляет мускулатуру и связи в тех областях, которые не только помогают вам поднимать больше веса, но и лучше бегать, прыгать, лазать и даже метать.Но эффект становой тяги на этом не заканчивается: при правильном выполнении она задействует все тело — включая мышцы, о которых вы, возможно, не особо задумываетесь, но, возможно, вносит больший вклад в эстетическое телосложение, общий атлетизм и всестороннюю профилактику травм, чем любой другой. другое упражнение.

Ваши квадрицепсы расширяют колени, что значительно способствует поднятию тяжестей. Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в понижении вверху. Ваши широчайшие мышцы спины, большие мышцы, которые помогают придать вашей верхней части тела V-образную форму, контролируют планку и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема.Также будет максимально проработана сила ваших предплечий и хватки. Просто стоя на вершине опрометчивой становой тяги подвергает все тело стрессу. Если в нем есть слабые звенья, становая тяга выявит и исправит их. Хотя вы можете тренировать эти отдельные группы мышц с помощью десятков небольших упражнений, только становая тяга развивает силу всего тела в движении, которое вы используете каждый день.

Простыня для становой тяги: 5 простых шагов к идеальной форме

Для краткого ознакомления вот 5 шагов к идеальной становой тяге:

1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, носки слегка наружу .Поставьте ступни под перекладину так, чтобы перекладина находилась над серединой стопы.
2. Захват: Возьмите как можно более узкий хват, чтобы ваши руки находились вне бедер и ног.
3. Колени: Согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины. Важно отметить, что не отменяйте шаг 1, толкая гриф вперед голенями.
4. Спина: Не опуская бедра, приподнимите грудь, чтобы выпрямить спину.
5. Push to Start: Поднимите штангу вверх по ногам, отталкивая пол.Завершите упражнение прямо, поднимите грудь, полностью откройте бедра и зафиксируйте колени.




Дьявол в деталях: разбивка формы становой тяги

Правильная техника становой тяги обеспечивает 2 вещи:

Во-первых, правильная форма делает становую тягу безопасной для выполнения со все более тяжелыми весами. Проблемы возникают, когда атлеты совершают ошибки, вызывающие дополнительное движение штанги, например, когда штанга отклоняется от тела во время становой тяги, или когда атлет не может сохранять жесткую спину, позволяя позвоночнику сгибаться под нагрузкой.

Во-вторых, правильная форма увеличивает эффективность подъемника. Жесткий позвоночник позволяет приложить максимальное усилие к штанге, а правильная техника подъема заставит штангу двигаться по прямой вертикальной линии без неэффективных отклонений. Эффективная становая тяга позволяет атлету использовать как можно больше мышечной массы и поднимать больший вес.

Для того, чтобы поднять одно и то же (безопасное и эффективное) упражнение на каждое повторение, требуется практика. К счастью, становая тяга — это относительно низкое упражнение, которое в высшей степени воспроизводимо.Каждое повторение — это шанс набрать свою форму, и вам следует сбросить ее, прежде чем начинать поднимать более тяжелые веса.

Представленный здесь метод становой тяги — не единственный способ выучить или выполнить упражнение. Однако он составлен таким образом, чтобы приоритетными были ключевые компоненты безопасности, эффективности и согласованности. В этом руководстве особое внимание уделяется методической настройке перед устранением конкретных проблем. Бенджамин Франклин, возможно, не имел в виду становую тягу, когда сказал, что «унция профилактики стоит фунта лечения», но с тем же успехом мог.

Установка

Вы заметите одну тему в установке становой тяги: вы перемещаете свое тело вокруг перекладины; вы не перемещаете штангу по телу. Идеальная установка позволяет достичь нескольких целей:

1. Это позволит штанге перемещаться по прямой вертикальной линии от пола до положения блокировки стоя.
2. Он будет позиционировать ваше тело так, чтобы использовать максимально возможную мышечную массу, при этом гриф должен находиться над серединой ступни.
3. Он устранит посторонние движения, которые приводят к потере усилий.Становая тяга превращает вас в подъемный тренажер, где все ваше тело посвящено одной работе.

Теперь давайте рассмотрим каждый шаг настройки более подробно.

Предварительное примечание о балансе

Вся установка в становой тяге предполагает один критический фактор: то, что вы находитесь в равновесии во время выполнения упражнения.

«Баланс» означает, что вы поддерживаете центр масс (ЦОМ) прямо над серединой ступни. Если вы постоянно чувствуете, что вас тянут на пальцы ног или что вы качаетесь назад к пяткам во время становой тяги, потратьте несколько минут, чтобы научиться чувствовать свое равновесие, сосредоточенное на средней части стопы.Встаньте прямо и медленно покачивайтесь взад и вперед. Почувствуйте, как ваше равновесие смещается к пальцам ног, и почувствуйте, как мышцы ноги задействуют, чтобы вы не сделали шаг вперед. Откиньтесь назад и почувствуйте, как снова встаете на пятки. Если вы так или иначе качнетесь слишком далеко, вам придется сделать шаг, чтобы не упасть. Наконец, примите положение, в котором вы чувствуете наименьшее напряжение или усилие. Вот как выглядит баланс средней части стопы. Концепция баланса во многом определяет то, что делает правильную установку становой тяги наиболее эффективным способом подъема штанги.

Ноги

Интуитивно вы, вероятно, знаете, что чем ближе вы стоите к объекту на полу, тем легче его поднять. Штанга ничем не отличается. Чем ближе середина стопы к штанге, тем лучше. Штанга имеет удобную конструкцию, позволяющую скользить ногами под грифом, располагая нагрузку непосредственно на середину ступни.

То, что вы, вероятно, думаете, что середина стопы — это не середина стопы. Большинство людей думают, что это ближе к их пальцам ног, вот так:

Это не середина вашей ступни.

Для наглядности, середина стопы находится примерно в дюйме от вертикальных голеней или прямо над узлом обуви. Чтобы штанга находилась посередине стопы, просто встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме от ваших голеней. Вот как это выглядит:

На первый взгляд гриф, вероятно, выглядит далеко от середины ступней; это потому, что вы думаете только о той части стопы, которая выходит впереди ноги; помните, что половина вашей стопы огибает ногу к спине и заканчивается пяткой.

Не стойте так близко к штанге, чтобы ее не касались голени. Это 1) приведет к тому, что штанга не будет над средней частью стопы, и 2) избавится от остальной части вашей установки в становой тяге.

Ваша стойка должна казаться узкой, ступни должны находиться прямо под бедрами (примерно 4-6 дюймов между пятками). Слегка вытяните пальцы ног (примерно на 15-20 градусов), и все готово.

Стойка слишком широкая, ступни не расположены под углом.

Вы сознательно поставили ноги в правильное положение относительно штанги.Цель остальной части установки — не двигать ногами и перекладиной.

Захват штанги

Ваш хват определяет диапазон движения в становой тяге. Чем уже ваш хват, тем длиннее будут висеть ваши руки и тем короче будет диапазон движений. Как правило, меньший диапазон движений означает, что вы можете поднимать больший вес.

Возьмите как можно более узкий захват, оставаясь при этом за пределами ног и бедер. Чем шире, тем труднее подниматься, чем нужно; уже, и ваши руки будут касаться верхней части ног, когда вы поднимаете штангу, что затрудняет удержание штанги.

Слишком широкий захват.

Когда вы держитесь за перекладину, ваши голени должны быть на расстоянии одного дюйма от перекладины, например:

Теперь, как и есть несколько способов снять шкуру с кошки, есть и несколько способов удерживать перекладину за перекладину. становая тяга. Давайте поговорим о некоторых из этих способов:

Двойной хват

Когда вы только начинаете, вы захотите использовать базовый двойной захват: обе руки обращены к вам, сжимая перекладину. точно так же, как и штангу для подтягиваний.

Одна вещь, которую следует отметить при захвате перекладины: то, как вы держите перекладину, влияет на образование мозолей.

При формировании мозолей необходимо защищать руки во время тренировки со штангой, но если мозоли станут слишком большими, вероятность того, что мозоли оторвутся, увеличится. Это больно. Много. А разорванная мозоль может помешать тренировкам.

Как обсуждалось в предыдущей статье AoM по уходу за мозолями, когда вы держитесь за гриф в тяге, не зажимайте гриф в середине ладони.Взяв штангу в ладонях, вы создадите кожную складку наверху ладоней. Когда вы тянете штангу вверх, складка сдвигается к вашим пальцам. Это складывание вызывает образование мозолей.

Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, возьмитесь за нее ближе к пальцам в проксимальной складке пальцев. У вас не будет складок кожи, когда вы возьмете гриф в этом месте. Захват штанги таким образом не устранит наросты мозолей (что мы опять-таки хотим), но будет иметь большое значение для уменьшения чрезмерного накопления мозолей на .

В какой-то момент ваша способность поднимать вес превзойдет вашу способность удерживать гриф. Когда это произойдет, вы захотите переключиться на другой вид хвата в самых тяжелых подходах, одновременно используя базовый двойной хват для разминки. Первый вид альтернативного хвата, который стоит попробовать, когда ваша становая тяга становится тяжелой, — это. . .

Захват крюка

Захват крюка захватывает большой палец между пальцами и штангой, что создает повышенное трение и, следовательно, лучшую безопасность захвата.

Чтобы взять крюк, сначала оберните большой палец вокруг перекладины, а затем оберните пальцы вокруг большого пальца. Ваши пальцы должны покрывать только верхнюю часть большого пальца, оставаясь выше первого сустава. Это означает, что у большинства лифтеров только указательный и средний пальцы будут удерживать большой палец на перекладине. Имейте в виду: этот захват неудобен и требует некоторой практики. Но он достаточно безопасен, чтобы поднимать тяжелые веса. Посмотрите видеоурок по захвату крюком от Barbell Logic.

Смешанный хват

Вы можете видеть, как другие атлеты хватаются за штангу смешанным хватом, одна рука находится в супинации (снизу), а другая — в пронации (сверху).Смешанный хват, пожалуй, самый распространенный соревновательный хват среди пауэрлифтеров. Когда штанга начинает выкатываться из пальцев пронированной руки, она одновременно перекатывается в пальцы супинированной руки и наоборот.

Недостаток смешанного хвата в том, что он несимметрично нагружает плечи. Ваша рука лежа находится во внутреннем вращении, а сторона лежа на спине — во внешнем. Часто это вызывает эффект «ветряной мельницы» на лежащей на спине руке, когда штанга поворачивается от вас во время тяги.Ветряная мельница делает подъемник менее эффективным и намного более сложным, так как теперь вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать штангу. Качающаяся штанга также может вытягивать вашу спину из разгибания, поскольку штангу внезапно становится труднее поднимать. Как и в случае с крюковым хватом, смешанный хват может потребовать некоторой практики.

«Я знаю парня, который порвал сухожилие бицепса смешанным хватом!»

Смешанный хват имеет репутацию потенциально подвергающего атлета высокому риску разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы супинированной руки.Хотя это правда, что эти травмы случаются, риск, вероятно, преувеличен. В большинстве случаев эти травмы возникают из-за рывка штанги от пола (техническая ошибка), а не из-за самого смешанного хвата. Смешанный хват не представляет особой опасности, если атлет правильно выполняет подъем с полностью вытянутыми локтями и плавным рывком от пола.

Колени

Взяв хватку, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Затем вытолкните колени, пока они не коснутся ваших локтей. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть штангу. Этот шаг устанавливает ваши бедра на место для становой тяги, позволяя вам использовать как можно большую мышечную массу.

Эта часть установки отделяет обычную становую тягу со штангой от других популярных версий. Груз, который вы поднимаете руками и телом, составляет систему с объединенным центром масс. Этот центр масс должен оставаться на одной линии с серединой вашей ступни, чтобы вы могли оставаться в равновесии.В становой тяге со штангой или гирями вы можете сгибать колени сколько угодно, не меняя отношения между вашим объединенным центром масс и точкой баланса средней части стопы, потому что ваши ноги не будут контактировать с весом. Однако со штангой, если вы держите ноги слишком прямыми, вы снижаете способность квадрицепсов вносить вклад в подъем, а если вы слишком сильно сгибаете колени, ваши ноги будут перекатывать штангу вперед и в сторону от точки равновесия средней части стопы. Каждая (успешная) становая тяга со штангой прерывает контакт с землей непосредственно над средней частью стопы и перемещается по прямой вертикальной линии в положение локаута.

Бедра

Ваши бедра не должны двигаться дальше. Скорее всего, вы почувствуете, что ваши бедра слишком высоки. Пожалуй, самая распространенная ошибка, которую делают люди в становой тяге, — это опускать бедра и превращать становую тягу в приседание со штангой в руках. Люди делают это, потому что им легче правильно разогнуть поясницу, когда бедра опущены. Но сделайте паузу на мгновение и подумайте, в какое положение вы попадете: вы поместили ступни под гриф, взяли его за руку и согнули в коленях так, что они просто касаются перекладины.Из этого положения, если вы опускаете бедра, вы должны согнуть ноги в коленях, а сгибание колен приведет к тому, что штанга откатится вперед, по сути, отменяя первую часть этой установки и настраивая себя на неэффективный и небезопасный подъем.

Если перекладина находится в правильном положении над серединой стопы, голени касаются перекладины и вы находитесь в равновесии, тогда ваши бедра будут в правильном положении. Опять же, не перемещайте их отсюда, когда закончите настройку.

Установка спины

Установка спины — это сокращение от сознательного принятия положения нормального разгибания позвонков.Сохранение осанки критически важно для тренировок со штангой, но становится несколько трудным, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Как только вы начинаете наклоняться, ваш позвоночник не только сжимается, но и подвергается действию противоположных перпендикулярных сил. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, отвечающие за поддержание осанки и предотвращающие складывание штанги пополам, более чем способны справиться с этой работой, но процесс установки и поддержания жесткой спины в нагруженном и согнутом положении чужд. повседневный опыт большинства людей.Это делает настройку спины и задействование мышц, которые работают для поддержания вашей осанки в положении становой тяги, возможно, самой сложной и неудобной частью всего упражнения.

Обратите внимание, что когда ваша спина выпрямляется, рубашка на спине значительно мнется.

Наиболее распространенные сигналы для установки спины — это приподнять грудь, как если бы вы пытались направить грудину на стену перед собой, при этом выгибая спину, как если бы вы пытались направить свою задницу на стену позади себя.Приспосабливаясь к этим сигналам, не опускайте бедра.

Спина должна быть довольно неудобной. Если вы чувствуете, что можете повернуть спину и болтаться в нижней части тяги на минуту или больше, вы делаете что-то не так.

Как уже упоминалось, если вы не занимались становой тягой, у вас, вероятно, нет опыта в поддержании жесткой спины в нагруженном и согнутом положении; в результате вы можете округлить спину во время подъема, подвергая себя риску травм.Травмы спины возникают не только из-за того, что вы согнули спину, а, как правило, когда ваша спина поворачивается под нагрузкой и , ваши выпрямители позвоночника спазмируют, чтобы защитить ваш позвоночник. Если вы склонны поднимать с округленной спиной, ваши выпрямители спинного мозга задействованы не полностью, и вероятность того, что вы вызовете такой спазм, возрастает.

Хотя некоторые пауэрлифтеры намеренно поднимают скругленную верхнюю часть спины, они делают это в ситуациях, когда цель — поднять как можно больший вес в соответствии с правилами.Для общих силовых тренировок держите верхнюю часть спины в жестком разгибании, сохраняя «гордую грудь» на протяжении всего движения.

Некоторым лифтерам не хватает способности добровольно задействовать мышцы спины и принять правильное положение. Чаще всего они опускают бедра, пытаясь поставить спину, но все равно будут тянуть с округленной верхней и / или нижней частью спины. В этих случаях может быть полезно тренировать произвольный контроль над выпрямителями позвоночника. Быстрый и простой способ сделать это — использовать упражнение «Супермен»:

Лежа на животе, поднимите руки перед собой, а ноги за собой, так, чтобы плечи и бедра оторвались от пола.Сожмите на медленные 3 счета, затем расслабьтесь. Выполните от 8 до 10 таких сокращений. Когда вы делаете это, вы даете своему телу другую задачу (отрывать бедра от пола), для которой требуются те же мышцы, которые используются для контроля и поддержания вашей осанки. Теперь встаньте; вы должны ощущать умеренную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, из-за тренировки. Используйте это чувство, чтобы воспроизвести сокращение. Сожмите и удерживайте. Тогда расслабься. Вот что значит отпугнуть.

Примените это ощущение к штанге.Примите стойку, хват и положение бедра, затем, не опуская бедра, поднимите грудь и вытяните поясницу.

Руки

Лучший способ подумать о работе ваших рук во время становой тяги — это то, что они похожи на буксирные ремни. Вы не тянете штангу руками (в том смысле, что сгибаете руки в локтях и тянете, как на гребном тренажере или делаете подтягивания). Любое сгибание рук будет выпрямлено, как только вы попытаетесь поднять штангу; в этом процессе часть работы по поднятию штанги будет потеряна из-за выпрямления, которое могло бы лучше способствовать поднятию.Согнутые руки также заставят вас немного изменить положение в начале тяги.

Вместо этого вы хотите использовать руки как ремни, натягивая их прямо с самого начала, когда вы опускаетесь на спину. Представьте, что вы пытаетесь взять на себя большую часть веса штанги, просто вытягивая руки прямо и создавая напряжение относительно штанги.

Даже если ваши руки не тянут активно, было бы ошибкой думать, что становая тяга не тренирует ваши руки. Сила хвата и предплечья особенно усиливается, когда вы держитесь за гриф во время подъема.Помимо развития сокрушительного рукопожатия, сильная становая тяга придаст вашим рукам сильный, развитый, мускулистый вид.

Плечи

Мускулатура вашего плеча играет стабилизирующую роль в становой тяге. Если держаться за перекладину и принять правильное положение для установки, ваши плечи будут размещены немного впереди перекладины и будут выполнять свою работу без необходимости сознательных действий.

В некоторых инструкциях предлагалось либо втянуть лопатки во время установки, либо пожать плечами или откинуть плечи назад, чтобы завершить становую тягу в верхней части движения.Это неверно. Втягивание плеча сразу же неуместно из-за веса штанги, свисающей с ваших лопаток. Вверху вы должны стоять прямо, без необходимости активно распускать плечи в каком-либо положении.

Некоторые люди обнаруживают, что они заканчивают становую тягу с округленными плечами. В этом случае им нужно лучше выпрямлять верхнюю часть спины в нижней части подъема и сохранять горделивую грудь на протяжении всего движения.

Голова

Идеальное положение головы для становой тяги — это нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

Самая распространенная ошибка здесь — атлет вытягивает шею назад, как будто он пытается смотреть прямо перед собой. Это добавляет дискомфорта к и без того неудобному движению и повышает вероятность напряжения мышц шеи из-за неудобного положения.

Некоторые атлеты также склоняют голову и смотрят вниз между ног при подготовке к становой тяге. В результате верхняя часть спины округлится.

Лучше: посмотрите на пол на 7-10 футов перед собой и не спускайте глаз.Это поможет вам контролировать положение головы и даст вам фиксированную точку, на которую вы будете смотреть, когда вы боретесь за сохранение положения и равновесия во время подъема.

Выполнение подъема

Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей настройки. Если вы выполнили описанные выше шаги правильно, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Чтобы завершить сам подъем, нужно помнить о нескольких вещах.

Подтягивание перекладины

Как упоминалось выше, называть становую тягу «тяговым усилием» в некоторой степени неверно.На самом деле вы не тянете штангу руками, и, на самом деле, помогает думать о становой тяге как о «толчке».

Чтобы начать каждое повторение, вы отталкиваетесь ногами. Это может показаться противоречащим нашему акценту на становую тягу как на доминирующее упражнение для спины и бедер. Но если вы также поддерживаете жесткий угол спины и бедер при толчке ногами, этот толчок не только разогнет колени, но и инициирует мощное разгибание бедер, необходимое для завершения подъема.

Вы можете рассматривать толчок как сигнал движения, а не как описание становой тяги. Когда вы толкаетесь, чтобы начать становую тягу, вы лучше координируете работу нескольких суставов и групп мышц, которым внезапно необходимо задействовать высокую скорость.

Это также предотвращает одну из наиболее распространенных ошибок в становой тяге, которая является вышеупомянутой попыткой сделать становую тягу, превратив ее в присед, опустив бедра и подняв грудь, чтобы начать движение. Вы заметите эту ошибку, потому что бедра атлета будут опускаться, а штанга отодвинется от его тела.Колени атлета также будут двигаться вперед, поэтому штанга должна двигаться вокруг колен, а не по прямой вертикальной линии.

Убедитесь, что вы полностью поддерживаете контакт между штангой и ногами. Представьте, что вы пытаетесь схватить штангу за край шорт. Если вы все сделали правильно, этот контакт гарантирует, что штанга движется по наиболее эффективному пути. Однако неправильно сгибать колени, создавая наклон из бедер.В пауэрлифтинге — это жульничество, когда штанга упирается в нее или пытается дернуться и подтянуть штангу вверх ногами.

Блокировка

Становая тяга должна заканчиваться так, чтобы бедра и колени атлета были полностью вытянуты вверх одновременно. Атлет должен стоять, грудь вверх и плечи опущены, как если бы он стоял по стойке смирно. В этом положении вы должны чувствовать себя комфортно, как если бы вы могли постоять несколько минут и продолжить разговор, удерживая гирю в руках.

Распространенные ошибки локаута

Вот несколько типичных ошибок, которые мы часто видим при локауте:

Отклонение назад

Кроссфит используется для оценки выполненной становой тяги по тому, были ли плечи атлета за перекладиной. наверху. Это привело к тому, что многие лифтеры научились преувеличивать верхнюю позицию подъемника. Но попытка откинуться назад, как правило, приводит к тому, что люди «заедают» или поднимают штангу вверх ногами, что снижает эффективность разгибателей бедра при завершении подъема.Сосредоточьтесь на высоком финише, зафиксировав колени и сжимая ягодицы сверху.

Пожимание плечами

«Пожимание плечами» или подъем лопатки — это основная функция трапециевидных мышц (ловушек). Ваши ловушки критически важны для прочности и устойчивости вашего плечевого пояса. В то время как сильные ловушки необходимы для подъема тяжестей, «пожимание плечами» — не самая распространенная повседневная функция. Как стабилизаторы, ловушки сопротивляются депрессии лопатки (противоположность пожимания плечами).Становая тяга автоматически тренирует ваши ловушки именно на эту функцию, и вам не нужно ничего делать, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо наверху. Тяжелые шраги — полезное вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров, но их следует тренировать отдельно от становой тяги. Подобно откидыванию назад, пожимание плечами сверху не нужно и потенциально отвлекает от более важных аспектов подъема.

Зацепка до финиша

Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы завершить локаут, вероятно, ваша спина не была полностью выпрямлена, когда вы начали подъем.Если у вас возникли проблемы с регулировкой спины, возможно, вам потребуется улучшить сознательный контроль над ее разгибающими мышцами. Если у вас все еще есть проблемы с регулировкой спины, попробуйте изменить стойку. Примите положение немного больше, носки наружу и вытолкните колени, чтобы коснуться локтей во время настройки. Это одновременно создает пространство для вашего туловища и позволяет вам немного больше сгибать колени, и то и другое может помочь вам расслабить спину.

Опускание штанги

Опускание штанги вниз буквально противоположно концентрической фазе становой тяги.Держитесь плотно и сдвиньте штангу вниз по ногам, начав спуск сначала сгибая бедра, а затем сгибая ноги в коленях, когда штанга проходит над коленной чашечкой. Когда вы опускаете штангу, не сгибайте спину. . . и не надо, не роняйте!

Вы, наверное, видели, как братаны и кроссфиттеры опускали штангу в верхней части тяги. Не подражайте им. Практика опускания штанги исходит из правил соревнований силачей. Силам также разрешено использовать ремни и подвешивать штангу вверх ногами.Их цель — доставить штангу от пола до локаута любыми возможными способами. Ваша цель — использовать становую тягу для тренировки наиболее эффективным и действенным способом, и падение штанги контрпродуктивно для достижения этой цели. Вот почему:

Во-первых, опускание штанги на землю является частью подъема. Когда вы опускаете штангу в верхней части упражнения, вы только что выполнили половину становой тяги.

Во-вторых, падение штанги в становой тяге плохо сказывается на оборудовании.

Наконец, падение штанги в становой тяге раздражает других участников спортзала.Это громко.

Вместо того, чтобы ронять штангу, держите ее руками и контролируйте ее до самого пола.

Распространенные ошибки в становой тяге

Многие ошибки в становой тяге — это те, которые отклоняются от шагов настройки, описанных выше: если штанга находится над серединой вашей стопы и остается там, ваши бедра остаются высокими, а ваша спина находится в вертикальном положении, вы избежите наибольшего типично для них.

Но между настройкой и блокировкой может возникнуть несколько проблем; Вот как с ними справиться:

Ошибка №1: слишком быстрый подъем или «рывки» штанги с пола.

Кто-то отрывает штангу от пола. Что они пытаются сделать, так это создать некоторый импульс в подъемнике до того, как плиты разорвут контакт с землей. Звучит неплохо, но это не так.

Когда вы отрываете штангу от земли, вы обычно тянете спину из разгибания, перемещаете штангу или нарушаете какую-либо другую часть тщательно скоординированной установки, описанной выше. К характерным признакам того, что вы отрываете штангу от пола, относятся округление вашей спины в начале тяги, обычно до того, как пластины разорвут контакт с землей; локти сгибаются перед выпрямлением, когда вы начинаете тягу «рывком» или «рывком»; или громкий «щелчок», когда вы начинаете поднимать, и штанга плотно прижимается к рукавам и пластинам на конце.

Вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнул штангу от пола. Чтобы отжать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы убрать с нее все слабину. Вы делаете это, когда вы выпячиваете спину, вытягиваете руки и запястья прямо и начинаете нести в руках значительную часть массы штанги.

Примечание: пластины еще не отрываются от земли. Вы знаете, что успешно «сжали», когда все в вашем теле кажется напряженным, напряженным и неудобным.Если у вас достаточно веса на штанге, вы можете заметить, что штанга немного изгибается, когда пластины все еще находятся на земле.

Когда вы сжимаете гриф перед подъемом, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся в лучшем состоянии, чтобы тянуть тяжелую нагрузку, и ваше тело готово с удовольствием тянуть штангу.

Ошибка № 3: потеря баланса.

Если вы чувствуете себя на носках или пятках во время подъема, значит, вы не полностью сбалансированы. Еще хуже, если вы заметите, что ваши пальцы ног или пяток отрываются от земли во время подъема, поскольку вы, вероятно, тратите много энергии, просто пытаясь не сделать шаг.

Во время подъема держите ногу тяжелым грузом. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс, поэтому обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ноге, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы оставались над штангой для эффективного подъема.

Чтобы узнать больше о том, как определять и исправлять распространенные ошибки в становой тяге, посмотрите это видео.

Если у вас все еще возникают проблемы с формой становой тяги, онлайн-тренер поможет вам быстро навести порядок.

Как дышать во время становой тяги

Большинству людей говорили, что правильный способ дышать при поднятии тяжестей — это вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме. Использование этого предложенного режима дыхания в становой тяге будет означать выдох, когда вы тянете штангу вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Многие фитнес-тренеры советуют своим клиентам дышать таким образом, потому что это гарантирует, что ваше кровяное давление не будет слишком высоким во время подъема, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

Хотя этот совет сделан из лучших побуждений, он ошибочен.

Вместо того, чтобы вдыхать, подтягивая штангу вверх, и выдыхать, когда вы опускаете штангу, вы собираетесь выполнить так называемый маневр Вальсальвы. Вот как это сделать:

1. Прежде чем подтягиваться на перекладине, сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете глубокий вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни в мой живот».«На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас, чтобы сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.
2. Закройте голосовую щель и выдохните на нее. Голосовая щель — это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление. Это обеспечивает вашему «ядру» устойчивость, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.
3. Выполняйте становую тягу полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель. Не выпускайте воздух при подъеме. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель, опуская штангу на землю.
4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после того, как вы опустите штангу на землю. После выполнения повторения вы можете выпустить воздух из голосовой щели.
5. Повторите процесс для следующего повторения.

Выполнение маневра Вальсальвы во время становой тяги создает большое внутреннее давление в вашем туловище.Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и обеспечивает более эффективную становую тягу — жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые. Маневр Вальсальвы — это то, что позволяет вам «подготовиться» к тяжелой тяге.

Самая распространенная ошибка дыхания, которую делают новички при выполнении маневра Вальсальвы, заключается в том, что они задерживают дыхание на протяжении всего набора становой тяги.Не делай этого. В лучшем случае, когда вы закончите сет, это вызовет у вас действительно сильную головную боль; в худшем случае это приведет к потере сознания.

Что касается безопасности маневра Вальсальвы, в исследованиях нет доказательств того, что такое дыхание во время подъема тяжестей увеличивает вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления. Единственное предостережение: это может быть опасно для людей с внутричерепными аневризмами.

Чтобы глубже погрузиться в дыхание при поднятии тяжестей, ознакомьтесь с этой статьей AoM.

Оборудование для становой тяги

Штанга

В местном тренажерном зале вы можете найти различные типы штанг: «стандартные», олимпийские, с фиксированными брусьями, трап-грифы и специальные штанги, включая штанги для становой тяги. В большинстве ваших тренировок по становой тяге следует использовать олимпийскую штангу. Эти стержни имеют длину 28-30 мм вокруг вала с вращающимися 2-дюймовыми нагружаемыми втулками. Штанги с фиксированными пластинами или штанги «стандартного» размера (с более узкими рукавами диаметром 1 дюйм) либо не будут достаточно тяжелыми, либо будут гнуться при нагрузке с большим весом.

Если вы поднимаетесь в хорошо оборудованном, старомодном тренажерном зале с «черным железом» (металлические пластины), у них может быть доступна штанга для становой тяги. Штанги в становой тяге обычно немного длиннее, чем у обычной олимпийской штанги. Они также более гибкие, чем универсальная штанга. Гибкость позволяет в становой тяге значительно ослабить гриф до того, как пластины разорвутся в контакте с землей. С некоторой практикой это позволяет лифтерам поднимать значительно более тяжелые веса, превращая становую тягу в тягу с низкой стойкой.Штанга для становой тяги — это весело, но ее следует использовать только на практике для соревнований, в которых будет использоваться штанга для становой тяги, или как преднамеренное средство для перегрузки вашей обычной тяги.

Таблички

Становая тяга выполняется со стандартной, хотя и несколько произвольной высоты. Правильная высота становой тяги — это то место, где будет находиться штанга при нагрузке на стандартные «олимпийские» пластины весом 45 фунтов (или 20 кг) — примерно 9 дюймов от пола до низа стержня штанги. Для становой тяги вы можете использовать либо железные пластины весом 45 фунтов, либо резиновые отбойники весом 45 фунтов.

Высота штанги может кардинально изменить механику подъема. Таким образом, каждый раз, когда вы тренируетесь, важно подниматься со стандартной высоты в становой тяге. Если вы разминаетесь или работаете над подъемом более 135 фунтов (пластина на 45 фунтов по обе стороны от штанги), вам потребуются либо «бамперные» пластины большого диаметра, либо стойка, которая позволит вам установить становую тягу на максимально допустимую. стандартная высота. Не пытайтесь выполнять становую тягу с пола с небольшими тарелками; Особенно сложно расслабиться и освоить правильную технику, если штанга находится намного ниже 9 дюймов от пола.

Ремень

Вопреки распространенному мнению, пояс для тяжелой атлетики сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

На самом деле пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивную команду туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда сгибаете гантели весом 20 фунтов, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать.Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

Таким образом, вместо того, чтобы напрямую поддерживать торс, тяжелоатлетический пояс косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы оно затянулось и сделалось максимально жестким.

Ключом к правильному использованию подъемного ремня является то, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако, когда у вас действительно есть основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых месяцев тренировок.

Подъемный ремень немного затрудняет настройку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого будет сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый ремень немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт всю свою спортивную карьеру использовал трехдюймовый пояс.

Когда вы обдумываете, какой ремень выбрать, вам нужно будет обратить внимание на 3 вещи:

1. Высококачественная кожаная конструкция с постоянной шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни, вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать тот же ремень для становой тяги, который вы используете для других упражнений.
2. Застежка с одинарным выступом. Также доступны ремни с двойным рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
3. Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 мм до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6–10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

Чтобы получить более подробную информацию о поясах для тяжелой атлетики, ознакомьтесь с подробным руководством AoM.

Обувь

Когда вы поднимаете тяжести, вы должны носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Хотя компрессия в обуви хороша, если вы бегаете и прыгаете, при выполнении становой тяги вам нужно как можно меньше сжатия, так как это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу, стоя на матрасе или на твердом полу? Ну, конечно, матрас. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила поглощается матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги , вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал — хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут стать хорошей обувью для начинающего становую тягу.

Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, а мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

1. Несжимаемая подошва
2. Небольшой подъем пятки
3. Плюсневый ремень, чтобы ваша ступня не скользила в обуви; Высота каблука обычно составляет примерно 1/2 — 3/4 дюйма, что подходит большинству лифтеров.

Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но у подъема пятки есть небольшой недостаток. когда вы делаете становую тягу.

С приподнятым каблуком вы немного выше, чем были бы в плоской обуви или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Так что, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую обувь для тяжелой атлетики дает вам при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках

Вы наверняка видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть штангу так далеко.

Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может быть скользко. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.

Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей спортивной обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за поясом, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

Ремни

Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу для надежного захвата. Подъем лямок (с некоторой практикой) избавляет вас от захвата, поскольку он не играет роли в том, сколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но они не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

1. Вы не можете использовать крюк для тяжелой тяги и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вам следует тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удерживаний вверху, чтобы развить силу хвата.
2. Ваша работа или спорт во многом зависят от силы захвата. Когда то, что вы делаете вне тренажерного зала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не понадобиться тренироваться в подъеме крюковым хватом или смешанным хватом.
3. Вспомогательная работа в становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей тяги, можно использовать подъемные ремни с ними, чтобы сохранить хватку для основной тренировки становой тяги.

Ремешки — полезный инструмент обучения при определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт начал использовать ремни только в 2018 году, и к тому моменту он тренировался уже 4 года.

Мел

Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, а это означает, что он должен быть постоянным в вашей тренировке. Так что же делает мел?

Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что поможет нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества подъема для тренировки хвата.

Мел сохраняет руки сухими, позволяя вам тренироваться и полагаться на свою хватку без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют заниматься мелом и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к штанге, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов, как это сделать:

1. Не разбивайте мел: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
2. Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для скалолазания — отличные переноски для мела.
3. Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но он справится со своей задачей.Он имеет дополнительное преимущество в том, что он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
4. Модерация: Хотя мел полезен для захвата рук, вам не нужно в нем купаться. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

Если ваши руки сильно потеют, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

Как тренировать становую тягу

Существует множество полезных программ, которые могут помочь вам улучшить становую тягу.Однако важнее любой программы — хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам составить программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

Новичок

Начинающий атлет — это тот, кто может регулярно прибавлять вес в штанге и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не выполняли становую тягу регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начните с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один топовый / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

Ваше первое занятие по становой тяге должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку для подходов по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте вес.Начните с разминки с легким весом и выполните один максимальный подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель — поднять 225 фунтов в одном подходе из 5 повторений. Ваша тренировка по становой тяге может выглядеть так:

Разминка:

135 фунтов 1×5 (сетов X повторений)

160 фунтов 1×5

180 фунтов 1×3

200 фунтов 1×1

Рабочий комплект:

225 фунтов 1×5

Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4–6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Сейчас цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Цель — хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

Выбор дополнительных подъемов

В конце концов, просто становая тяга 2 раза в неделю не поможет вам добиться прогресса. Вам либо нужен новый стимул, либо вам нужно тренировать слабые места в вашей кинетической цепочке. Дополнительные подъемы, которые являются вариациями стандартной становой тяги, могут помочь вам в этом.

Когда нужно добавлять дополнительные подъемники? Для каждого спортсмена это будет разное.Как правило, дополнительные упражнения вводятся, когда лифтер переходит на промежуточное и продвинутое программирование. Например, в день с объемом вы можете заменить традиционную становую тягу дефицитной тягой на 3 подхода по 5. В день с интенсивностью вы можете заменить традиционную тягу на тягу со стойкой с действительно большим весом.

Чтобы помочь вам выбрать лучшие дополнительные упражнения, как можно точнее придерживайтесь следующих критериев выбора: отдавайте предпочтение упражнениям, которые: 1) задействуют наибольшую мышечную массу, 2) имеют большой диапазон движений и 3) позволяют вам много поднимать. веса.Поначалу придерживайтесь больших, многосуставных движений, так как они лучше всего перенесут вас в становую тягу.

Следующий неполный список вариантов соответствует этим критериям и при правильном использовании может быть полезен для тренировки становой тяги:

Становая тяга с жесткими ногами (SLDL)

SLDL похожа на становую тягу без шаг, на котором вы сгибаете колени и подводите голени к перекладине. Если вы удерживаете ноги более прямыми, это удаляет четырехглавые мышцы из подъема, делая подъем более трудным и сосредотачивая усилия на разгибателях бедра.Вы можете использовать вариант SLDL, чтобы добавить объема в свою программу становой тяги без такого стресса, как полная тяга, и чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий и ягодиц.

SLDL обычно входят в промежуточную программу на 3 подхода по 5-8 повторений.

Дефицитная становая тяга

Если вы боретесь с пола, дефицитная становая тяга заставит вас сосредоточиться на этой слабости. Недостаточная становая тяга увеличивает расстояние до вашей становой тяги. Чтобы выполнить тягу с дефицитом веса, встаньте на коврик или другую поверхность, которая поднимает ваше тело на 2 дюйма выше, чем обычно.Дефицитная становая тяга значительно усложняет становую тягу, значительно увеличивая диапазон движений и затрудняя переход в исходное положение. Используйте дефицитную становую тягу, чтобы улучшить нижнюю часть вашей тяги.

Выполняйте дефицитную становую тягу 5 подходов по 3, так как ваша дополнительная объемная становая тяга работает очень хорошо. В преддверии соревнований прибавьте вес, но сократите количество повторений до парных или одиночных.

Тяга стойки

Практически противоположность дефицитной становой тяги, тяга стойки — это подъем, который вы традиционно поднимаете внутри силовой стойки с рук страхующего, помещая гриф на высоту чуть ниже колен.Более высокое положение штанги значительно уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес. Тяга со штангой тренирует верхнюю половину вашего упражнения и, как правило, является более напряженной для лифтеров, чем обычная становая тяга. Они позволяют почувствовать более тяжелый вес в руках и тренировать сильный локаут.

Используйте тягу со стойкой в ​​день интенсивности и тренируйте ее так же, как и в обычной становой тяге.

Румынская становая тяга (RDL)

RDL начинается со стойки и использует рефлекс растяжки.Он имеет гораздо более короткий диапазон движений по сравнению с полной становой тягой, но лифтеры часто могут справиться с большим процентом своего обычного веса в становой тяге при выполнении RDL. Из-за рефлекса растяжения внизу, RDL менее напряжены, чем обычная становая тяга.

Лифтеры от среднего до продвинутого могут тренировать RDL для 3-5 подходов из 3-8 повторений.

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — отличный способ научить лифтеров использовать и держать широчайшие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.Для этого выполните обычную становую тягу, но когда штанга достигнет примерно половины высоты ваших голеней, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 2-3 секунд, а затем продолжайте до самого верха. Повторить.

Атлеты среднего и продвинутого уровней могут выполнять становую тягу с паузой в 3 подхода по 5.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

Нет. Тренажер Смита устраняет некоторые из наиболее полезных частей становой тяги. Необходимость контролировать штангу и оставаться в равновесии во время выполнения упражнения — неотъемлемая часть того, что делает становую тягу (и любой другой подъем штанги в этом отношении) эффективным инструментом силовой тренировки.

У меня болит спина. Могу ли я делать становую тягу?

Можно и нужно . За очень немногими исключениями, становая тяга не только безопасна для вашей спины, но и тренирует мышцы спины, чтобы защитить спину от дальнейших травм. Многие атлеты с хронической болью в спине также сообщают об уменьшении боли при регулярных тренировках со штангой. Ключ в том, чтобы начать с приемлемого веса и медленно прогрессировать с идеальной формой.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о боли в пояснице и становой тяге.

Могу ли я делать становую тягу сумо?

У вас наверняка , можно тяга сумо. Следует ли вам — вопрос более сложный.

Становая тяга сумо — это упражнение для конкретных соревнований, которое приобрело популярность среди людей, занимающихся силовыми тренировками. В становой тяге сумо ваши ступни широко расставляются, а руки находятся внутри ног. Эти изменения приближают бедра атлета к перекладине, укорачивают его ноги и удлиняют руки, уменьшая общее движение в подъеме и общий диапазон движений.Эти изменения в лифте увеличивают его чисто механическую эффективность, позволяя некоторым лифтерам перемещать с ним невероятные количества веса. Но что бы то ни было в становой тяге сумо, она теряет в эффективности для развития общей силы по сравнению с традиционной становой тягой.

Сумо иногда считают дополнительным упражнением к традиционной становой тяге, а не заменой. Но есть и другие дополнительные упражнения, которые приносят гораздо больше пользы для общей силовой тренировки.

Итог: у атлета, не участвующего в соревнованиях, нет особых причин использовать становую тягу сумо. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, и сумо является вашим основным соревновательным стилем становой тяги, то вам следует практиковать становую тягу сумо для соревнований, но продолжайте тренировать обычную становую тягу для общей силы.

Можно ли делать становую тягу с гирями?

Гири могут подойти начинающим лифтерам, которые нуждаются в достаточно легкой штанге, но не имеют доступа к ней. Однако у этого подхода есть 2 проблемы.Во-первых, гири идут с шагом 4 кг (8,8 фунта). В конце концов, у вас либо закончатся гири для становой тяги, либо вам понадобится меньшее приращение между одним весом и другим. В любом случае вам нужно будет перейти к становой тяге со штангой для более длительного подъема. Вторая проблема с гирями заключается в том, что механика становой тяги с гирями будет отличаться от становой тяги со штангой. Становая тяга с гирями будет больше похожа на приседания.

Да. Вы включаете вес штанги при определении веса вашего личного рекорда.Большинство штанг весит 45 фунтов.

Нет. Опускание штанги в исходное положение является частью становой тяги. Когда вы опускаете штангу в верхней части тяги, вы делаете только половину повторения.

Не совсем. При постоянных тренировках средний мужчина легко сможет сделать становую тягу 405 фунтов.

Теги: Упражнения

Как правильно выполнять становую тягу

Многие из нас поднимают тяжести, чтобы стать сильнее, что, в свою очередь, помогает нам чувствовать себя более сильными и контролирующими. Но чтобы стать сильнее, нужно также стать функционально подготовленным, менее подверженным ежедневным травмам и лучше сбалансированным.

И есть одно, в частности, движение, которое заставит вашу нижнюю часть тела работать на все цилиндры, одновременно работая над балансом и диапазоном движений. «Становая тяга включает в себя шарнирное движение с доминированием бедра, что означает, что они великолепны для ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, — говорит посол Strong Women Элис Миллер.

Становая тяга — один из самых фундаментальных подъемных движений. Есть множество вариантов, которые вы можете сделать, чтобы смешать тренировки и нацелить на разные группы мышц, но выполнение стандартной становой тяги — ваш лучший способ двигаться.Чтобы избежать травм, убедитесь, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия и кора задействованы.

Самый лучший бит? Вам не нужен тренажерный зал, чтобы чувствовать ожог. Бери свои домашние гири и начинай ломаться.

С КАКИМИ МЫШЦАМИ Я РАБОТАЮ?

• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Ягодичные мышцы (задняя часть)
• Четырехглавая мышца (передние бедра)
• Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
• Эректоры (вне позвоночника)
• лат (нижняя часть спины)
• Ромбовидные мышцы ( верхняя внутренняя часть спины — нижняя часть шеи)
• Ловушки (плечо-верхняя часть спины)

КАК СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ СМЕРТЕЛЬНУЮ ТЯГУ

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гантели, штангу или гири, которые должны находиться по обе стороны от ваших ног.
3. Поднимитесь, выпрямляя колени и спину, поднимая гантели вверх, пока ваши руки также не станут прямыми.
4. Верните гантели обратно на землю, сгибая колени на ходу.

Повторите 12 повторений, сделайте минутный отдых и сделайте снова.

САМАЯ ЛУЧШАЯ ФОРМА СТЯНОЙ ТЯГИ

Замедлите ее

Все дело в диапазоне движений, а не в быстром беге, выполняя становую тягу осознанно.

Держите шею и плечи расслабленными

Эти движения легко напрячь шею, чтобы она оставалась длинной, глядя вперед, а не на землю или небо. Также нельзя сгибать плечи за уши.

Держите колени аккуратно и согнутыми

Вам нужно сохранять свободный сгиб в коленях, чтобы избежать травм, связанных с блокировкой.

Включите ядро ​​


Держите эти пресса заблокированными, чтобы обеспечить больший баланс.

ВАРИАНТЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Румынская становая тяга

Это может показаться похожим на вашу стандартную становую тягу, но RDL отличается, потому что он нацелен, в частности, на подколенные сухожилия. Стандартная становая тяга в первую очередь фокусируется на стоячем положении, в то время как RDL фокусируется на движении вниз.

Возможно, вы не сможете полностью опуститься на землю в это время, так как вы держите ноги ровно и опираетесь на бедра, чтобы хорошо растянуть тыльные стороны ног.Часто вам нужно замедлить спуск, чтобы медленно спускаться, прежде чем подниматься быстрее.

Становая тяга на одной ноге

Для этого используйте более легкие гантели, перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу на несколько дюймов от пола. Поверните шарнир вперед, чтобы опустить гантели к земле, держа ногу прямо. Попробуйте сделать десять упражнений на одной ноге, не позволяя другой ноге коснуться земли, а затем повторите упражнение с другой стороны. Совет: сосредоточьтесь на том, что немного впереди вас на земле, чтобы сбалансировать себя.

Становая тяга сумо

Когда вы видите «сумо» перед любым движением, вы знаете, что это будет связано с широким разводом ног для большей нагрузки на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Держите руки параллельно бедрам, согните бедра и поднимайтесь.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Как делать становую тягу для роста (5 ошибок, которые вы, вероятно, делаете)

Если вы хотите увеличить толщину верхней части спины, подчеркнуть V-образную конусность и создать мощную заднюю часть тела, становая тяга определенно должна стать основным продуктом в вашей тренировке.

Проще говоря, это одно из лучших комплексных упражнений для развития нескольких мышц бедра и спины, составляющих заднюю цепь.

Вероятно, это связано с тем, что, как показано в исследовании 2011 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research:

«Становая тяга позволяет поднять больший вес по сравнению с любым другим упражнением со свободным весом».

Это означает, что вы сможете постепенно перегрузить становую тягу более эффективно, чем любое другое упражнение, что приведет к более быстрому росту мышц по сравнению с другими движениями.

И на этом хорошее не заканчивается. Исследования также показывают, что это эффективный инструмент для улучшения взрывной силы и выполнения вертикальных прыжков. Сделайте это универсальным упражнением для роста, силы и атлетизма , которое обязательно должно быть включено в ваш распорядок дня.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту движений в становой тяге, большинство людей просто не очень хорошо выполняют это упражнение, особенно если вас никогда не учили, как это делать.

Потому что, если вы хотите, чтобы максимально повысила эффективность при одновременном снижении риска травм, нужно гораздо больше, чем просто поднимать вес с пола.

Таким образом, в этой статье я расскажу о пяти наиболее распространенных ошибках, которые люди совершают при выполнении становой тяги, и, что более важно, я покажу вам, как их легко исправить прямо сейчас.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам выполнять каждое упражнение безопасно и правильно для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

ОШИБКА 1: «Приседания» Становая тяга

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди в становой тяге, — это превращение ее в схему движения приседа.

Как показано ниже, это ошибочно делается из-за слишком низкого расположения бедер и поддержания спины в вертикальном положении во время установки:

И это проблематично, потому что, когда бедра расположены слишком низко, ваше тело в большей степени помещается за перекладину. .

Это, в свою очередь, создает неблагоприятные рычаги, которые вызывают большую нагрузку на нижнюю часть спины, И снижает количество веса, который вы можете поднять, поскольку ваш центр тяжести находится не в оптимальном положении.

Так что же делать вместо этого? Простой.

Находясь в исходном положении, сосредоточьтесь на следующих 2 ключевых моментах:

1) Держа грудь вверх и спину прямой, убедитесь, что бедра расположены между коленями и головой (а не слишком низко или слишком высоко):

2) Убедитесь, что планка расположена прямо под вашими лопатками. Если ваши бедра слишком низки, вы заметите, что планка теперь расположена перед лопатками, что указывает на то, что вам следует изменить положение бедер:


Соблюдение этих двух пунктов поможет обеспечить правильное положение бедер, что приведет к более мощной и безопасной становой тяге.

ОШИБКА 2: закругление спины

Я уверен, что вы все были свидетелями слишком распространенной округлой становой тяги в вашем местном спортзале …

… и это, вероятно, самая проблемная ошибка, которую делают лифтеры, когда дело касается этого движения и острых травм спины. .

В идеале, во время выполнения становой тяги и особенно во время тяги позвоночник должен оставаться прямым, а голова, бедра и спина — на одной линии. Но если вы боретесь с этим и уверены, что не используете слишком тяжелый для вас вес, то вам нужно сделать несколько вещей.

Во-первых, что вам нужно сделать, это изменить то, как вы думаете о становой тяге.

Вместо того, чтобы думать о поднятии веса с пола, подумайте о том, чтобы «отталкивать пол ногами», когда вы поднимаете штангу — аналогично тому, как вы отталкиваете ноги во время жима ногами.

Используйте этот толчок для первых 3-4 дюймов тяги, а затем, после этого, двигайте бедрами вперед, чтобы завершить тягу.

Эта тонкая, но эффективная подсказка часто помогает людям удерживать бедра от слишком быстрого подъема, что предотвращает округление спины во время тяги.

Теперь в дополнение к этому вам, вероятно, понадобится укрепить бедра.

Становая тяга с закругленными углами — это, по сути, компенсация слабости бедер.

Как показано ниже, округление спины фактически приближает бедра к перекладине. Это дает им лучшее механическое преимущество — а это значит, что вашим бедрам не придется так усердно работать, чтобы поднять вес:

Итак, чтобы решить эту проблему, вам нужно укрепить бедра. И лучший способ сделать это — включить в свой распорядок больше упражнений для укрепления бедер.Такие упражнения, как подъемы ягодиц, сплит-приседания и толчки бедер — отличные варианты.

Сосредоточение внимания на этих упражнениях в сочетании с упомянутым ранее сигналом становой тяги имеет большое значение в улучшении вашего подъема.

ОШИБКА 3: отсутствие прямой траектории стержня

Для эффективной становой тяги путь штанги должен быть как можно короче от начала до конца.

Это означает, что в идеале он должен двигаться по идеально вертикальной линии, так чтобы конечное положение штанги находилось прямо над тем местом, где она находилась на полу:

Однако распространенная ошибка, которую допускают люди, — это то, что штанга начинается слишком далеко. от них, когда они находятся на земле ИЛИ не удерживают штангу как можно ближе к телу при выполнении повторения.

Вместо этого вам нужно сначала положить гриф на середину стопы. Затем, когда вы поднимаете вес с пола, потяните его как можно ближе к голеням и бедрам , чтобы убедиться, что он поднимается по вертикальной линии.

Но для того, чтобы добиться этого наиболее эффективно, вам нужно сосредоточить внимание на , задействуя широчайшие на протяжении всего движения. Для этого, прежде чем тянуть, подумайте о том, чтобы, по сути, выполнить вытягивание прямой руки со штангой, чтобы задействовать широчайшие:

И, как показано ниже, вы должны почувствовать, как ваши широчайшие мышцы активируются и включаются в результате этого:

Вы должны поддерживать это упражнение на широчайшие, когда вы поднимаете штангу с пола во время каждого повторения, так как это поможет вам с траекторией штанги и общей стабильности.

Теперь, если вы все еще боретесь с этим ощущением, вы можете прикрепить к грифу эспандер и потянуть его назад, используя широчайшие мышцы. Затем сделайте несколько легких повторений, удерживая широчайшие в напряжении.

Это должно помочь вам узнать, что значит правильно использовать широчайшие во время становой тяги.

Все еще не чувствуете эту активацию в широчайших, как бы вы ни старались? Не волнуйся. Команда здесь, в BWS (вместе со мной), успешно тренировала многих, таких как вы, и уверены, что мы сможем помочь вам, наконец, почувствовать это участие широчайших во время становой тяги.Если вам нужна более сильная становая тяга (и чтобы достичь телосложения своей мечты в кратчайшие сроки):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

ОШИБКА №4: Срывая тяжесть с пола

Еще одна распространенная ошибка, которую делают люди в становой тяге, — это отрывание веса от пола из расслабленного положения.
Что происходит, когда вы делаете это, так это то, что вы не создаете мышечного напряжения, необходимого перед подъемом.

В результате это часто приводит к боли или дискомфорту в спине и повышает вероятность округления поясницы при поднятии веса.

Вместо этого, последняя вещь, которую вы должны сделать перед подъемом веса, — это приподнять грудь, слегка подтягивая штангу, чтобы создать напряжение перед тем, как тянуть.

Только после того, как вы сделаете этот маленький шаг, вы можете переходить к повторению.

ОШИБКА № 5: чрезмерное расширение блокировки

Становая тяга должна завершаться твердым разгибанием бедра, что означает:

• Вы сокращаете ягодицы и чувствуете, как они активируются
• Бедра выталкиваются вперед, пока штанга не мешает им двигаться дальше

Однако многие люди продолжают чрезмерно вытягивать поясничный отдел позвоночника и отклоняться назад в верхнем положении…

… который совершенно не нужен и вызывает большую нагрузку на поясницу.

У некоторых это может быть просто из-за технической ошибки и может быть исправлено, просто избегая чрезмерного откидывания назад наверху.

Но для многих это результат наклона таза кпереди или просто незнания, как правильно сокращать ягодичные мышцы, наклоняя таз кзади во время становой тяги. В которой я настоятельно рекомендую прочитать мою статью о наклоне таза кпереди, которая поможет вам в этом случае.

Подводя итог, вот основные моменты, которые вы хотите вынести из этой статьи:

Как я уже говорил, выбор правильных упражнений — это одно, но их выполнение правильно и оптимально — вот что делает все различия. И если вы ищете программу, основанную на фактах, которая точно покажет вам, как это сделать, чтобы вы могли быть уверены, что прилагаете максимум усилий, тогда перейдите сюда, чтобы выбрать лучшую программу для вас.

В любом случае, это все для этой статьи.Надеюсь, вам понравилось. Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, ниже — и подпишитесь на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Как правильно выполнять становую тягу со штангой (плюс 8 лучших вариаций)

по: Юрий Элькаим

---

Становая тяга — одно из самых популярных упражнений на свете.Они также являются одними из самых непонятых.

Хотя многие люди называют их одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, многие другие говорят, что они слишком опасны или сложны.

По правде говоря, становая тяга не опасна (и нет, не сложна).

Опасно выполнять их неправильно, а также пытаться их выполнить до того, как ваше тело будет готово.

Ниже мы рассмотрим, почему становая тяга — это одно из упражнений, которое должен выполнять каждый, и, что более важно, как делать это правильно.

Но перед этим вот еще несколько замечательных упражнений, которые вы захотите освоить:

Почему стоит тяга

Прежде чем мы перейдем к форме и технике, давайте сначала разберемся, зачем вам нужна становая тяга и что именно в этом упражнении делает его таким эффективным.

1. Развивает заднюю цепь

В мире фитнеса мы, как правило, много внимания уделяем передней стороне нашего тела (то, что мы видим в зеркале). Если мы вообще уделяем внимание ягодицам, это обычно только наши ягодицы (потому что кому нужна отвисшая ягодица), в то время как мы пренебрегаем другими областями.

Но эти «другие области» чрезвычайно важны, когда речь идет о развитии общей прочности и , повышающих производительность.

Эти области называются задней цепью, и они составляют нижнюю часть нашего тела: ягодицы, подколенные сухожилия, икры и поясницу.

Укрепление этой группы мышц не только помогает нам выполнять повседневные действия, требующие сгибания и подъема тяжестей, но и дает нам прилив сил. Эта сила задней части приводит к более быстрым спринтам, более высоким прыжкам и более тяжелым подъемам — все это потрясающие преимущества, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен.

И даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом, эта сила может помочь в повседневной жизни, независимо от того, нужно ли вам подбирать детей или убегать с пути сбежавшей тележки на парковке продуктового магазина.

Становая тяга

отлично развивает заднюю цепь, так как (при правильном выполнении) вы нацеливаетесь непосредственно на эти области.

2. Может увеличить сжигание жира

Если вам нужно составить арсенал специальных упражнений, которые помогут вам сжигать жир, становая тяга обязательно должна быть в нем.

Это потому, что становая тяга — это то, что мы называем сложным упражнением. Они работают одновременно с несколькими основными группами мышц, что увеличивает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «дожигание».

По сути, дожигание — это количество энергии, которое мы потребляем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Это дожигание возникает из-за того, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы восстановить уровень кислорода и вывести излишек молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц) после тренировки.Все эти действия требуют энергии, иначе говоря, калорий.

Самое интересное в том, что единственный способ значительно усилить дожигание — это интенсивные упражнения.

Но не просто упражнения. Было доказано, что интенсивные упражнения с отягощениями с использованием сложных упражнений, таких как становая тяга, в сочетании с интервальной тренировкой, являются одним из лучших способов увеличить это дожигание.

Например, исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology , показало, что круговая тренировка с отягощениями повысила метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки (1).

Не знаю, как вы, но я за то, чтобы сжигать больше калорий — даже когда я не тренируюсь!

3. Лучшее упражнение для лепки ног и ягодиц

Очевидно, что становая тяга — одна из моих самых любимых для создания подтянутых, суперсильных ног.

Наряду с тяжелыми приседаниями становая тяга является одним из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, икр и мышц нижней части спины.

Это потому, что тяжелая становая тяга (как и другие тяжелые упражнения с отягощениями) увеличивает гормон роста человека (HGH) — мощный гормон, отвечающий за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Становая тяга со штангой

Правильная техника становой тяги очень важна, прежде чем вы даже попытаетесь выполнить становую тягу с весом.

Проблема, которую я чаще всего вижу, когда люди делают становую тягу, — это с округлением позвоночника. Это легко сделать, особенно если вы новичок и еще недостаточно развили заднюю цепь и основные мышцы, чтобы держать позвоночник прямо.

В результате плечи округляются и опускаются вперед, когда штанга (или другой вес, который вы используете) тянет вас вперед.

Эта техническая ошибка иногда делает становую тягу опасной. Действительно, когда ваш позвоночник не поддерживается в достаточной степени развитыми окружающими мышцами, риск травм определенно возрастает.

Однако то, что некоторые люди получили травмы при выполнении становой тяги из-за слишком раннего подъема слишком тяжелых, не означает, что вам следует избегать их вообще. Польза слишком велика.

Вместо этого вашим первым шагом должно стать укрепление мышц кора, спины и ног с помощью различных упражнений (с подробным описанием 19 лучших упражнений для ягодиц см. Этот пост), чтобы подготовить свое тело к становой тяге.

Это могут быть планки, комплексные упражнения с отягощениями, такие как приседания, мостики и тяги бедрами с отягощением.

После того, как вы накопили силу, вы можете практиковать правильную технику становой тяги, используя только свой собственный вес, а затем постепенно увеличивать вес, пока не сможете комфортно справляться с тяжелой штангой.

Итак, приступим к правильной становой тяге ! В стандартной становой тяге всегда начинайте с того, что ваш вес лежит на полу.

1. Начните стоять (если вы используете штангу), расставив ноги на ширине плеч и прямо под штангой, которая должна быть близко к вашим голеням.
2. Согните и возьмитесь за перекладину хватом над головой, руки должны быть чуть дальше ног.
3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
4. Теперь, удерживая грудь поднятой, а позвоночник выпрямленным, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам.
5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отводя бедра назад.
7. Поздравляю! Вы выполнили одно повторение.

Варианты становой тяги

Еще одна замечательная вещь в становой тяге — она ​​чрезвычайно универсальна. При всех этих вариациях было бы почти невозможно не поразить каждую мышцу ног.

Приготовьтесь к скульптурным стеблям!

Перед тем, как попробовать варианты, указанные ниже, еще раз убедитесь, что ваша стандартная форма становой тяги верна, и примените ее к каждой версии. Если вы накопили силу и можете делать становую тягу с отягощением, используя правильную технику, попробуйте с весом, который вы можете поднять, сделайте максимум от 6 до 8 повторений.

1. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга с жесткими ногами еще больше усиливает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, так как вам нужно много сгибать колени. Помните, что колени не должны быть заблокированы, а только слегка согнуты, когда вы подтягиваетесь ягодицами.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и прямо под перекладиной, которая должна быть близко к вашим голеням.
2. Обведите бедра шарнирно и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились вне ног.
3. Вдохните, слегка согнув ноги в коленях, держа грудь приподнятой, а позвоночник выпрямленным.
4. Напрягите ягодицы , чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к ногам.
5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
6. Верните вес на пол, снова задействуя ягодицы, отводя бедра назад.
7. Сделайте от 6 до 8 повторений.

2. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга начинается прямо со штангой, а не на полу.

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, прямо под перекладиной, носки ног вперед. Гриф должен быть близко к вашим голеням.
2. Согните и возьмитесь за перекладину, руки должны быть за пределами ног, плечи назад.
3. Слегка согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
4. Теперь, удерживая грудь в приподнятом положении, а позвоночник выпрямленным, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите штангу, удерживая ее близко к ногам на протяжении всего упражнения.
5. Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении.
6. Сделайте от 6 до 8 повторений.

3. Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо по внешнему виду и ощущениям сильно отличается от других вариаций. Здесь ваши ступни широко расставлены, руки находятся внутри ног, а колени более согнуты.

1. Встаньте перед штангой на земле, близко к голеням.
2. Расширите стойку до ширины плеч. Ноги должны слегка повернуться.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы ухватиться за перекладину (руки будут внутри ног), удерживая плечи назад.
4. Согните ноги в коленях, держите грудь вверх и надавите на пятки и ягодицы, чтобы подтянуть штангу вверх.
5. Верните штангу на землю, отведя бедра назад и удерживая позвоночник прямо.
6. Сделайте от 6 до 8 повторений.

4. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями заменяет штангу, как вы уже догадались, гантелями. Это отлично подходит для тех, кто все еще работает над наращиванием силы в задней части цепи с немного меньшими весами, прежде чем прыгать в становую тягу со штангой.

1. Начните стоять, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Наклонитесь вперед, выставив гантели перед собой ладонями к себе.
3. Отведите бедра назад, держите грудь вперед, позвоночник прямой и опустите гантели на землю. Держите их ближе к ногам на протяжении всего движения.
4. Вернитесь в положение стоя, надавив на ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений.

5.Становая тяга с гирями

Гири

также отлично подходят для развития силы становой тяги, поскольку с ними легко работать и они могут помочь развить силу хвата.

1. Встаньте перед гирей, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, и возьмитесь за гирю обеими руками хватом над головой.
3. Толкайтесь через ноги и ягодицы, чтобы подняться, чтобы встать, удерживая грудь вверх и позвоночник прямо на протяжении всего движения.
4. Опускайтесь таким же образом, отталкивая бедра назад и задействуя ягодицы, когда вы возвращаете гирю на землю.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений.

6. Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом

Готовы к серьезному испытанию баланса наряду со становой тягой? Вот!

Для этого варианта мы начнем с веса собственного тела, чтобы вы привыкли к движению и развили мышцы-стабилизаторы.

1. Начать стоять.Плотно поставив одну ногу на землю, вытяните другую за собой.
2. Слегка согните опорное колено и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая вытянутую ногу в приподнятом положении, а позвоночник прямой. Держите грудь вверх, плечи назад.
3. Вы можете держать руки перед собой, как будто держите штангу или гирю.
4. Вернитесь в положение стоя, подняв опущенную ногу и ягодицы.
5. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Примечание. Если вы обнаружите, что здесь действительно сложно удерживать равновесие, попробуйте сконцентрироваться на дальнейшей нагрузке на ягодицы и корпус.

7. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

1. Начните стоять, две гантели на земле перед вами.
2. Плотно упираясь одной ногой в землю, вытяните другую за собой.
3. Слегка согните опорное колено, согните бедра вперед и возьмитесь за гантели.
4. Держите вытянутую ногу в приподнятом положении, спину прямо, грудь вверх, плечи назад.
5. Поднимитесь в положение стоя (держа гантели близко к ноге), продвигаясь вверх через опущенную ногу и ягодицы.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

1. Начните стоять, ваша гиря на земле перед вами.
2. Плотно упираясь одной ногой в землю, вытяните другую за собой.
3. Слегка согните опорное колено, согните бедра вперед и возьмитесь за гирю хватом над головой.
4. Держите вытянутую ногу в приподнятом положении, спину прямо, грудь вверх, плечи назад.
5. Поднимитесь в положение стоя (держа гантели близко к ноге), продвигаясь вверх через опущенную ногу и ягодицы.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

Сжигайте жир, становитесь сильнее и повышайте производительность

Добавление становой тяги в ваш распорядок дня — мощный способ накачать заднюю цепь, повысить производительность и сжечь жир.

Однако не забудьте всегда быть уверенным, что у вас есть идеальная тяга, прежде чем переходить к тяжелой становой тяге.Как только вы доведете его до совершенства, переходите к более сложным вариантам.

Я обещаю, что вы (и ваше тело) полюбите вас за это.

Постройтесь с интервальными тренировками

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировки.

Тренировка FREE Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов, но это ваше БЕСПЛАТНО!

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить его сейчас!


.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

17. Кости плеча и предплечья

Плечо содержит только одну кость — плечевую. Плечевая кость является типичной трубчатой костью. Тело ее в верхнем отделе имеет на поперечном сечении округлую форму, а в нижнем — трехгранную.

На верхнем конце (проксимальном эпифизе ) плечевой кости находится головка плечевой кости. Она имеет форму полушария, обращена к лопатке и несет на себе суставную поверхность, к которой примыкает так называемая анатомическая шейка плечевой кости. Кнаружи от шейки находятся два бугорка, служащие для прикрепления мышц: большой бугорок, обращенный кнаружи, и малый бугорок, обращенный кпереди. От каждого из бугорков идет книзу гребень. Между бугорками и гребнями имеется борозда, в которой проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча. Ниже бугорков находится наиболее суженное место плечевой кости — ее хирургическая шейка.

На наружной поверхности тела (диафиза ) плечевой кости имеется дельтовидная бугристость, к которой прикрепляется дельтовидная мышца. При развитии дельтовидной мышцы в результате спортивной тренировки наблюдается не только увеличение дельтовидной бугристости, но также увеличение в данном участке толщины всего компактного слоя кости. По задней поверхности тела плечевой кости спирально сверху вниз и кнаружи идет борозда лучевого нерва.

Нижний конец (дистальный эпифиз) плечевой кости образует мыщелок и имеет суставную поверхность, которая служит для сочленения с костями предплечья. Медиальная часть суставной поверхности, сочленяющаяся с локтевой костью, называется блоком плечевой кости, а латеральная, сочленяющаяся с лучевой костью, имеет шаровидную форму и называется головкой мыщелка плечевой кости. Над блоком спереди и сзади располагаются ямки, в которые при сгибании и разгибании предплечья входят отростки локтевой кости — венечный (спереди) и локтевой (сзади). Эти ямки носят соответствующие названия: передняя — венечной ямки и задняя — ямки локтевого отростка. По обеим сторонам дистального конца плечевой кости расположенымедиальный и латеральный надмыщелки, легко прощупываемые под кожей, особенно медиальный, имеющий на своей задней стороне борозду локтевого нерва. Надмыщелки служат для прикрепления мышц и связок.

Кости предплечья

Кости предплечья относятся к длинным трубчатым костям. Их две: локтевая кость, ulna, лежащая медиально, и лучевая radius, расположенная на латеральной стороне. Тела обеих костей имеют трехгранную форму с тремя поверхностями и тремя краями. Одна поверхность задняя, другая — передняя и третья у radii — латеральная, у ulna — медиальная. Из трех краев один острый. Он отделяет переднюю поверхность от задней и обращен в сторону соседней кости, ограничивая межкостное пространство, отчего его называют margo interossea. На передней поверхности тела находится сосудистое отверстие, foramen nutricium (diaphyseos), ведущее в соименный канал для сосудов. Кроме этих признаков, общих для обеих костей, имеется ряд особенностей для каждой кости в отдельности.

Локтевая кость

Локтевая кость, ulna. Верхний (проксимальный) утолщенный конец локтевой кости (эпифиз) разделяется на два отростка: задний, более толстый, локтевой отросток, olecranon, и передний, небольшой, венечный, processus coronoideus. Между этими двумя отростками находится блоковидная вырезка, incisura trochlearis, служащая для сочленения с блоком плечевой кости. На лучевой стороне венечного отростка помещается небольшая incisura radialis — место сочленения с головкой лучевой кости, а спереди под венечным отростком лежитбугристость, tuberositas ulnae, место прикрепления сухожилия m. brachialis. Нижний (дистальныи) конец локтевой кости несет круглую, с плоской нижней поверхностью головку, caput ulnae (эпифиз), от которой с медиальной стороны отходит шиловидный отросток, processus styloideus (апофиз). Головка имеет по своей окружности суставную поверхность, circumferentia articularis, место сочленения с соседней лучевой костью.

Лучевая кость, radius. В противоположность локтевой имеет более утолщенный дистальныи конец, чем проксимальный. Проксимальный конец образует округлую головку, caput radii (эпифиз), с плоским углублением для сочленения с capitulum humeri. Треть или половина окружности головки также занята суставной поверхностью, circumferentia articularis, причленяющейся к incisura radialis локтевой кости. Головка луча отделяется от остальной кости шейкой, collum radii, тотчас ниже которой с переднелоктевой стороны выделяется бугристость, tuberositas radii (апофиз), место прикрепления двуглавой мышцы плеча. Латеральный край дистального конца (эпифиза) продолжается в шиловидный отросток, processus styloideus (апофиз). Находящаяся на дистальном эпифизе суставная поверхность, facies articularis carpea, вогнута для сочленения с ладьевидной и полулунной костями запястья. На медиальном крае дистального конца луча имеется небольшая вырезка, incisura ulnaris, место сочленения с circumferentia articularis головки локтевой кости.

Окостенение. Дистальныи отдел плечевой кости и проксимальные отделы костей предплечья развиваются за счет отдельных точек окостенения, возникающих в шести пунктах: в эпифизах (capftulum humeri — на 2-м году, caput radii — на 5 —6-м году, olecranon — на 8 — 11-м году, trochlea — на 9 — 10-м году) и апофизах (epicondylus medialis — на 6 —8-м году и lateralis — на 12 — 13-м году) (рис. 44). В trochlea и olecranon точки окостенения бывают множественными. Поэтому на рентгенограмме области локтевого сустава в детском и юношеском возрасте наблюдается большое число костных фрагментов, наличие которых усложняет дифференциальную диагностику между нормой и патологией. В силу этого знание особенностей окостенения области локтевого сустава является обязательным. К 20 годам наступают синостозы. В случае неслияния костного ядра olecrani с локтевой костью может остаться у взрослого непостоянная кость, os sesamoideum cubiti, или patella cubiti.

Кости верхней конечности и их соединения (анатомия человека)