Лучшие упражнения на ягодицы для женщин: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

| |

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-08-09

Все статьи автора >

Оглавление:

5 причин плохих ягодиц
Незаменимые упражнения для ягодиц
Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
Планирование упражнений и тренировок
Нейтральное положение позвоночника
Итоги всего вышеизложенного

5 причин плохих ягодиц

Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид. Это не имеет особого значения, это самообман! Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.

Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:

1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах. Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).

2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.

3. Недостаточное развитие ягодичных мышц. Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).

4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.

5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы. Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.

Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.

Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.

Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.

Незаменимые упражнения для ягодиц

I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.

Техника упражнения

1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).

2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!

3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.

II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.

Техника упражнения

1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.

2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.

3. Нейтральное положение позвоночника.

4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.

III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.

Техника упражнения

1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.

2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.

3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).

4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.

5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.

При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).

Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).

Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.

Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.

Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)

I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.

Техника упражнения

1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!

2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).

3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.

II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.

Техника упражнения

1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.

2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.

3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.

4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.

Планирование упражнений и тренировок

Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.

Нейтральное положение позвоночника

Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.

Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.

Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.

Итоги всего вышеизложенного

1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.

2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.

3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.

4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.

5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.

Незаменимые упражнения:

Классические приседания
Румынская тяга штанги
Гиперэкстензии

Дополнительные упражнения:

Ягодичный мостик
Жим ногами с высокой постановкой стоп

Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

По науке: 5 лучших упражнений на ноги и ягодичные мышцы | Фитнес по-русски

Упражнений сотни, а лучших всего пять. Давайте разберем, какие упражнения лучше всего тренируют ноги и ягодицы, как у мужчин, так и у женщин.

Этим материалом я открываю цикл статей о самых лучших упражнениях для каждой из групп мышц. Выбираю их не просто из головы, а на базе вполне конкретного эксперимента. Сегодня разбираем упражнения на самые главные и крупные – мышцы ног и ягодиц.

Почему упражнений сотни, а лучших всего пять

Если вы интересуетесь темой фитнеса, то наверняка сталкивались с хаосом по вопросам программ и упражнений. Они все разные, все называют себя эффективными. Для каждой мышцы существует по 10-15 упражнений. Для каждой цели (похудеть, нарастить мышцы, получить рельеф, стать сильнее и т д) – сотни программ. Как же выбрать то, что реально работает? Это ж никакой жизни не хватит.

На самом деле, ответ на вопрос, какие же упражнения для каждой группы мышц самые лучшие – уже давно найден. Просто не все фитнес-тренеры изучали зарубежные источники и профессиональную фитнес-литературу.

А большинство тренеров вообще не заинтересованы, чтобы вы быстро освоили все упражнения и сами себе составили программу тренировок. Ведь тогда потребность в тренере быстро отпадет.

Я сам тренировал людей, мне ли не знать, как устроена фитнес-индустрия. Кстати, это одна из причин, почему я и бросил эту профессию. Научить человека правильно тренироваться на базовом уровне можно за 5-10 занятий. И потребность в тебе, как в тренере, быстро отпадает. Ну или надо постоянно недосказывать клиенту правду, что мне тоже было неинтересно.

Почему именно эти упражнения — лучшие

В 2010 году американский фитнес-тренер Брет Контрерас запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений.

Метод до безобразия прост, и до дотошности – научно точен. Он замерял электрические импульсы в мышцах, которые вызывали те или иные упражнения. Логика простая – чем выше импульс, тем сильнее нагрузка на мышцу. Ну а чем сильнее мы нагружаем мышцу – тем лучше она тренируется.

Конечно, Брет Контрерас не является профессиональным ученым, который провел эксперимент по всем правилам – с контрольными группами и подробными записями. Но даже такой эксперимент очень ценный и дает ориентир.

Почему ноги – главные наши мышцы

Низ тела качать тяжело, поэтому многие этим пренебрегают. Но тренировать ноги и ягодицы надо обязательно. И у мужчин еще больше причин это делать.

1. Тренируя ноги мы задаем мощный импульс развитию мышц всего тела. Это происходит за счет гормонального всплеска. Больше ценных гормонов (тестостерон, гормон роста и т д) = больше эффект для всех мышц;

2. Если вы – женщина – ноги и попа те самые мышцы, которые дадут вам аппетитную фигуру;

3. Если вы – мужчина, то качать ноги очень полезно для здоровья. По данным American College of Cardiology, у мужчин с развитой мускулатурой ног на 36% ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний. Видимо, циркулирование крови происходит более равномерно.

4. У большинства мужчин в спортзале есть явный дисбаланс в сторону верхней части тела. Во-первых, это просто некрасиво — не всегда же вам в костюме скрывать тощие ноги. Во-вторых, с неразвитыми ногами тормозится развитие и корпуса. Тело любит баланс.

Ну а теперь, непосредственно сами упражнения. Сюрпризов, пожалуй, не будет (их я вам обещаю в следующих частях, когда будем разбирать грудь, плечи и руки). На первом месте оказались приседания – и это очевидно. Интрига была лишь в том, насколько эффективны те или иные виды приседаний.

Приседания со штангой

Это – король всех упражнений на ноги. Это подтвердил и эксперимент. При этом, лучшую эффективность показали глубокие приседания со штангой. Глубокие – это когда приседаем не до параллели, как нас часто учат в спортзале, а практически до пола.

Глубокие приседания со штангой

Плюсы глубоких приседаний – лучше всех прокачивают квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.

Минус – глубокие приседания сильно грузят колени. Поэтому не стоит брать большие веса.

Приседания до параллели

Приседания до параллели с полом тоже неплохи, хотя и на 8% менее эффективны, чем глубокие. Бедра они нагружают практически также, но слабо нагружают ягодицы. А вот разные специфические виды приседаний – частичные, со штангой на груди и т п, оказались гораздо хуже классических глубоких.

Ягодичный мостик

Девушки, хотите красивые и упругие ягодицы? Это упражнение должно стать вашим фаворитом. Оно оказалось лучшим!

Ягодичный мостик показал лучший результат для проработки попы, с большим отрывом опередив всех остальных конкурентов. Если вам сложно дается это упражнение — начните его делать на полу и со своим весом. В дальнейшем можно использовать скамью и штангу для усиления эффекта.

Подъем на ступеньку

Это упражнение на втором месте в списке по прокачке ягодичных мышц. Только платформу надо брать побольше — хотя бы такую, как на картинке.

Обратите внимание, и ягодичный мостик и подъем на ступеньку — эти упражнения можно делать и дома, без тренажерного зала. Так что если ваша цель — просто подтянуть попу, сделать ее упругой, то этого достаточно. А вот популярный тренажер на отведение ноги назад заметно уступает этим двум для тренировки ягодиц.

Чтобы усилить эффект от этого упражнения — возьмите в каждую руку гантель.

Приседания-плие

Это отдельный вид приседания – с широкой расстановкой ног и зажатой в руках одной гантелью. Это упражнение показало высокую эффективность для проработки внутренней части бедер и приводящих мышц. Оно неплохо нагружает и остальные мышцы ног и ягодицы.

Приседания-плие — одно из лучших упражнений для женщин, считает Брет Контрерас. Его стоит добавлять в тренировки.

Тяга на прямых ногах

Это лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Тянуть можно, как штангу, так и гантели. Это упражнение всегда тренеры показывают начинающим девушкам. И правильно — оно очень эффективно. Неплохо нагружает и ягодицы.

Я обещал разобрать всего пять лучших упражнений, но мимо этих двух пройти не могу. Они очень популярны, я сам их люблю, но в эксперименте они слабо себя проявили.

Жим ногами

Это упражнение показало среднюю эффективность для квадрицепсов и практически нулевую для задней поверхности бедра и ягодиц.

И, тем не менее, если вам нравится это упражнение — делайте! Его плюс — в разгрузке спины, которая у вас сильно нагружается на приседаниях. Поэтому жим ногами можно делать в двух случаях:

-после приседаний, чтобы окончательно загрузить ноги;

-во второй «день ног». Так, например, это упражнение делаю я. В понедельник тренирую ноги классическими приседаниями. А в пятницу — легкая тренировка на все тело, где из упражнений на ноги — жим ногами.

Выпады

Скажу пару слов про выпады, чтобы вы не так сильно им увлекались. Результат этого упражнения меня искренне удивил. Почти все фитнес-тренеры советуют это упражнения для прокачки ягодиц. Но в исследовании Брета оно показало низкую эффективность. По сути, вместо них можно делать подъемы на ступеньку. Это те же выпады, только они гораздо лучше нагружают целевые мышцы.

К сожалению, в этом исследовании Брет не изучил упражнения на сгибания и разгибания ног, видимо посчитав их слишком простыми и изолированными. Опыт же многих атлетов показывает, что эти упражнения прекрасно набивают мышечные объемы на ногах. С другой стороны, на силовые показатели ног эти упражнения почти никак не влияют. Если у вас в фокусе — форма ваших ног и (для мужчин) мышечные объемы — разгибания и сгибания ног нужно добавить в свой арсенал.

Резюме

Итак, получается, что модные тренажеры и упражнения не работают для ног. В почете — старые добрые классические упражнения. А именно:

Приседания со штангой;

Ягодичный мостик;

Подъем на ступеньку;

Тяга на прямых ногах;

Приседания плие (как наиболее эффективное для женщин).

Выполнять большинство из них можно и дома. Но, помните, если вы хотите добиться настоящего результата — без спортзала не обойтись. Там можно комфортно выполнять базовые упражнения — типа приседаний со штангой. И там вас ничего не отвлекает от работы над собой!

В следующем материале я разберу тренировку другой важной группы мышц — спины. Без нее вам фигуры в форме заветного перевернутого треугольника (для мужчин) и песочных часов (для женщин) не построить.

Здоровья вам и красивой фигуры!

Красивая мужская попа: лучшие упражнения для ягодиц

Красивая мужская попа: зачем нужно укреплять ягодичные мышцы?

Крепкие и упругие ягодицы выгодно иметь не только с эстетической точки зрения: «Ягодичные мышцы являются одними из основных мышц кора и поддерживают нашу стабильность, вертикальное положение тела, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Благодаря именно этим мышцам мы не падаем корпусом вперед. Укрепляя мышцы ягодиц, мы заботимся и о своей осанке».

Это, кстати, касается всех, и мужчин, и женщин.

Попа мужская и женская: есть ли разница в тренировках?

На самом деле большой разницы в том, как укреплять ягодичные мышцы женщинам и мужчинам, нет. «Физиология в этом плане почти одинакова, — рассказывает Валентин Зинин. — Правда, из-за генетических и половых особенностей мужчинам проще увеличивать мышечную массу. Поэтому видимый эффект у мужчин наступает быстрее, чем у женщин, — за 2-3 месяца регулярных занятий можно добиться отличного результата».

Другое дело, что многие мужчины, занимающиеся фитнесом, не уделяют этой зоне должного внимания или вовсе игнорируют некоторые эффективные упражнения. «Часто бывает, что мужчины, когда видят несложные упражнения вроде махов, начинают от них отказываться, считая их чисто женскими движениями. Хотя я лично на тренировках такими не брезгую», — добавляет Валентин Зинин.

Мы попросили Валентина составить и показать нам комплекс наиболее эффективных упражнения для ягодиц. Присоединяйтесь к нашей тренировке, если хотите улучшить форму своей пятой точки.

[new-page]

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. «Достаточно будет 10 минут любой аэробной активности или суставной гимнастики», — советует Валентин Зинин.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Следите за дыханием и питьевым режимом. «Основное усилие делаем на выдохе, — добавляет Валентин Зинин. — И желательно каждые 5-7 минут делать по 2-3 глотка воды. Это поможет защитить организм от обезвоживания».

* Регулируйте уровень нагрузки. «Начинающие могут выполнять упражнения в существующем виде, без утяжелителей. Более тренированным спортсменам можно использовать дополнительные веса — возьмите гантели по 2-3 кг в каждую руку», — напоминает Валентин Зинин.

Комплекс упражнений для ягодиц

Эти упражнения можно включать в свои занятия и женщинам. Основная разница будет в количестве повторений. «Мужчинам нужно все упражнения, кроме первого, выполнять в 3-4 подхода по 30-40 повторов в каждом, женщинам — по 20-25 повторов, — говорит Валентин Зинин. — В перевернутой планке мужчинам нужно зафиксироваться на 1,5-2 минуты и повторить движение в 3-4 таких подхода, а женщинам — в 2-3 подхода».

Не пропускайте занятия, если хотите достичь желаемых результатов быстрее.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Если Вы ищете самые лучшие упражнения для ног и ягодиц, этот пост будет как раз кстати. Перед Вами подборка из десяти эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц и бедер. Упражнения хорошо помогут подкачать эти мышцы и улучшить их форму.

Эти упражнения одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. И, да простят меня дамы, я лично продемонстрирую все это! : ) Ведь обычно в статьях об упражнениях для ног и ягодиц мы видим исключительно прекрасных девушек. Полагаю, это не проблема! Ведь гораздо лучше, если упражнения Вам покажет профессиональный тренер, и сделает это действительно правильно. А поглазеть на фотомоделей Вы всегда сможете на Youtube! Здесь же мы занимаемся тренировками на результат, и высоко ценим свои время и силы.

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Выпады назад с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.

Выполнение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Делайте поочередные отшагивания назад то левой, то правой ногой. Отставляя ногу назад, приседайте на второй ноге. Это и есть выпад. Тело при этом наклоняйте вперед и старайтесь прогибаться в пояснице, не сутулиться. Это позволяет как следует растягивать и почувствовать ягодичную мышцу. При выпаде делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение – выдох. Делайте не менее 2-3 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу). Вес каждой гантели постепенно повышайте. Нормально, когда женщина работает в выпадах с гантелями по 10-12 кг, а мужчина – с гантелями по 25-30 кг.

Упражнение развивает ягодицы, четырехглавые мышцы бедер. Улучшает гибкость.

Подробнее об упражнении – выпады назад с гантелями в руках.

Приседания со штангой

Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.

Выполнение: Вам понадобятся стойки и штанга. Необходимо взять штангу со стоек на плечи и сделать шаг назад. Ноги на ширине плеч или шире. Носки немного врозь. Выполняйте достаточно глубокие приседания удерживая штангу на плечах.

Обратите внимание на важную деталь приседаний. Начинать каждое приседание нужно с небольшого отведения таза назад, а не сразу со сгибания ног в коленях. И нормально, если во время приседаний Вы довольно сильно наклоняетесь вперед. Это часть правильной техники приседаний. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Сделайте не менее 3-4 подходов по 12-15 приседаний.

Для ориентира – совершенно нормальным является рабочий вес на штанге для женщин в районе 50-60 кг. Для мужчин – 100 кг и выше. Но к этим рабочим весам надо подходить постепенно, начиная буквально с пустого грифа.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер (передняя часть бедра), двуглавые мышцы бедер (задняя часть бедра).

Узнать больше об этом замечательном упражнении можно здесь – приседания со штангой на плечах.

Тяга Кинга

Тяга Кинга. Старт.Тяга Кинга. Финиш.

Это роскошная разновидность приседаний на одной ноге, с которой справится даже самый неподготовленный человек.

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, но основной вес тела перенесите на левую. А теперь согните в коленях обе ноги и присядьте, стараясь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. При этом обязательно следите, чтобы спина не округлялась. Неизбежен довольно сильный наклон вперед, который как раз и включает в работу мышцы ягодиц.

Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Повторите не менее 10-15 раз. Затем поменяйте ноги местами и сделайте столько же повторений. По сути, Вы приседаете на “передней” ноге, слегка опираясь “задней” о пол. А касание пола руками помогает держать равновесие.

Выполните не менее 2-3 подходов из 10-15 повторений. Если упражнение покажется достаточно легким, можно взять в руки гантели.

Тяга Кинга прекрасно развивает мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер. На ягодицы ложится основная нагрузка.

Более подробно об упражнении – тяга Кинга.

Разножка

https://youtu.be/KFJc4VveuKc

Это крутейшее упражнение для ягодиц. Именно на нем Вы почувствуете, как ягодичные мышцы буквально горят и просят о пощаде! Разножка также развивает мышцы ног и талии, отлично тренирует сердце. Правда, упражнение к тому же и довольно сложное, не для новичков.

Выполнение: примите устойчивое положение выпада. Руки на талию. Сильно оттолкнитесь обеими ногами от пола и, подпрыгнув, поменяйте положение ног на противоположное. Если сначала впереди была левая нога, то после прыжка она должна оказаться сзади.

Выполните не менее 2-3 подходов упражнения по 12-20 прыжков в каждом.

Подробнее об упражнении – разножка.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно – гиперэкстензия.

Подъемы ноги стоя на четвереньках

Подъем ноги стоя на четвереньках. Старт.Подъем ноги стоя на четвереньках. Финиш.

Это упражнение относится к изолированным. Но оно очень эффективно приводит в тонус мышцы ягодиц. Дополняйте им приседания и выпады.

Выполнение: встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу по круговой траектории. Ваша стопа должна описывать полукруг, если смотреть на Вас сбоку. Выполните 2-3 подхода по 12-20 подъемов каждой ногой. Важно не помогать себе движениями талией, так как это значительно снижает эффективность упражнения для ягодичных мышц. При подъеме ноги делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы ноги отлично тонизируют, приподнимают и улучшают форму ягодиц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик. Старт.

Ягодичный мостик – это упражнение для ягодиц и задней части бедер, выполняемое в положении лежа.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях и плотно упритесь стопами в пол. Расстояние между стопами 10-20 см. Поднимайте и опускайте таз, активно работая мышцами ягодиц. Наверняка Вы почувствуете не только ягодицы, но и задние части бедер. При подъеме таза вверх делайте выдох, при опускании – вдох. Выполните не менее 3 подходов по 20-30 повторений. Если упражнение дается слишком легко, кладите на низ живота блин от штанги или гантель. Для примера: мы зачастую используем в этом упражнении вес по 25-35 кг на 20 повторений. Так что не мелочитесь!

Ягодичный мостик прекрасно развивает ягодицы! : )

Подробнее – ягодичный мостик. См. также ягодичный мостик на одной ноге.

Мертвая тяга

Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга – это простые наклоны вперед с выпрямленными ногами и гантелями в руках.

Выполнение: возьмите в руки гантели (или штангу) и встаньте прямо. Ноги близко друг к другу. Между стопами около 10 см. Стопы параллельны. Плавно наклонитесь вперед, пока гантели не окажутся немного ниже коленей. Затем энергично разогнитесь и вернитесь в исходное положение. Немного отведите плечи назад. Выполните 2-3 подхода по 12-15 наклонов в каждом. При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Обратите внимание: мертвая тяга не должна выполняться на жестких ногах. Колени всегда чуть согнуты. Но не сгибайте их слишком сильно, когда делаете наклон.

Мертвая тяга хорошо развивает мышцы ягодиц и задние части бедер, укрепляет спину, улучшает осанку, развивает гибкость. И не стесняйтесь с весом гантелей! Женщины вполне могут делать мертвую тягу с гантелями по 10-12 кг в каждой руке. А мужчины – с гантелями весом по 25-35 кг в каждой руке.

См. также – мертвая тяга с гантелями.

Лодочка

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще). Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.

См. также – лодочка.

Плие-приседания

Плие-приседания. Старт.Плие-приседания. Финиш.

Это полезная и интересная форма приседаний с широкой постановкой ног.

Выполнение: встаньте прямо и широко расставьте ноги. Буквально на 1 метр между стопами. Носки немного разверните в стороны. Руки сложите на животе, как показано на фото. Далее, начните сгибать и разгибать ноги, выполняя приседания. Старайтесь во время приседаний разводить колени как можно шире. И приседайте достаточно глубоко. Торс старайтесь держать прямо и вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох. Упражнение выполняется в 3 подходах по 12-15 повторений. Вы можете усложнить его, взяв в руки гантели или блин от штанги.

Плие-приседания развивают мышцы ягодиц и внутренние части бедер, улучшают гибкость наподобие шпагата.

Как пользоваться этими упражнениями?

Выберите 3-4 упражнения из этого набора и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и, самое главное, вес гантелей или штанги.

Через месяц смените набор упражнений на другой из этого же списка. И т.д.

Если хотите подкачать мышцы ягодиц и бедер, стремитесь поднимать как можно большие веса. Если хотите подсушиться и улучшить рельеф, за весами не гонитесь, а старайтесь наращивать число повторений до 20-30 и более в каждом подходе.

Между подходами отдыхайте не менее 1-2 минут, чтобы успевало восстанавливаться дыхание.

* * *

Теперь в Вашем распоряжении целых десять лучших упражнений для ног и ягодиц! Желаю успешных тренировок! Оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях.

Мышцы бедер. Строение и функции.
Строение и функции мышц ягодиц
Упражнения для ягодиц
Комплекс упражнений для ягодиц
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Семь лучших упражнения для похудения в домашних условиях

Лучшие упражнения для ягодиц

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

Выпады вперед (либо выпад на месте):
Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Все времена представителей противоположного пола притягивали стройные красивые женские ноги. Большинство современных мужчин считает, что красивая женская попа заслуживает не меньшего внимания. Красивые упругие ягодицы являются той частью женского тела, которая очень привлекательная и соблазнительная, в особенности на пляже в стрингах. Но далеко не все могут похвастаться красивой фигурой. Не все женщины знают, каким образом, можно сделать свою попку округлой и соблазнительной, хотя все мечтают об этом. Не нужно впадать в отчаяние, если вы не знаете, каким образом привести такую важную часть тела в форму. На сегодняшний день разработано множество разных упражнений, с помощью которых можно от этой проблемы избавиться. В этой статье вы сможете узнать о комплексе самых эффективных упражнений для укрепления бедер и ягодиц. С помощью этих упражнений, при регулярном и правильном их выполнении ягодицы и бедра станут упругими, сексуальными, подтянутыми и привлекательными. Начать нужно с того, что нужно обучиться выполнению одного из самых результативных упражнений бодибилдинга: приседать глубоко вместе со штангой на плечах. Приседания нужно выполнять таким образом, чтобы икры как будто бы в бицепсы бедер, попа при этом должна касаться собственных пяток. Это упражнение достаточно сложное и под силу далеко не каждой женщине из-за особенностей построения скелета.

Если такие упражнения вам выполнять слишком сложно, то есть и немного легший вариант избавления от проблемы, это настольный теннис. Игра в пинг-понг — самый эффективный способ создания идеальной формы ягодичек и бедер. Чтобы предать красивую форму своей фигуры с помощью этой игры может понадобиться больше времени, чем с помощью специальных упражнений, но результат себя долго ждать. Через небольшое количество времени будет даже невооруженным взглядом заметно результат. Скорость, все движения, динамика при игре в пинг-понг очень хорошо способствует прорабатыванию ягодиц, поясничной области и талии. Так же в процессе занятий пинг-понгом мышцы не наращиваются, как это происходит при выполнении специальных упражнений. Мышцы просто тренируются, становятся упругими и стройными.

Упражнения, направленные на увеличения бедер и ягодиц

Если вы обладательницы не самых красивых форм, то это не повод для расстройства. Ведь даже самые бесформенные и обвисшие ягодицы можно скорректировать и сделать аппетитными, сексуальными и привлекательными. Причем можно этого результата достигнуть в домашних условиях, без похождений в спортивный зал. Самое главное — это правильная активация мышц, так как у одних женщин они активированы правильно, а у других не совсем. По этой причине у разных женщин одинаковые упражнения для упругости ягодиц могут иметь разный эффект. Ягодицы человека имеют три слоя мышц. Чтобы в дома накачать ягодицы и добиться при этом максимального результата, нужно тренировать каждый слой по отдельности. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу вам лучше всего исполнять упражнение, отводя ноги назад. В таком случае элементы данного упражнения тренируют среднюю и малую ягодичную мышцу. Именно ягодицы и бедра являются самыми проблематическими зонами женского тела, так как именно на этих участках откладывается больше всего жировых осложнений. Накачать ягодицы и сбросить лишние килограммы помогут упражнения для бедер и ягодичек, которые приведены ниже.

Несколько несложных упражнений для того, чтобы ягодицы были упругими:

Комплекс эффективных упражнений

Данный комплекс, который в себя включает несложные упражнения для ягодиц, поможет добиться желаемых форм, укрепит мышцы даже в домашних условиях. Перед началом тренировки стоит потянуть аххиловы сухожилия. Икроножные мышцы нужно тянуть таким образом — нужно присесть на полную ступню, при этом туловище должно быть наклонено вперед. Еще эффективней данное упражнение выполнять, стоя на каком-нибудь возвышении, к примеру, на подставке пятнадцати сантиметров высотой. Находясь в таком положении, пятки нужно втянуть вниз. Чтобы улучшить процесс растяжения тело нужно стараться наклонять как можно больше вперед. Упражнения для бедер и ягодиц нужно выполнять без рывков, размеренно, ощущая при этом работу своих мышц.

«Махи ногами в сторону». Данное упражнение одно из самых эффективных и действенных для бедер и ягодиц. С помощью него можно укрепить не только попу, а еще и внутреннюю поверхность бедра. Встать нужно прямо, повернуться к опоре боком. Можно использовать спинку стула или стенку качестве опоры, это уже как кому удобнее. Обопритесь об опору левой рукой, держите правую ногу прямо и четко поднимайте вправо, при этом нужно стараться удерживать ее на одном уровне с туловищем и со второй ногой. Корпус нужно стараться не наклонять, колено не сгибать. Ногу поднимите до такого уровня, который возможен, а затем опустите ее обратно. За амплитудой не нужно гнаться — не следует поднимать ее на девяносто градусов и выше, так как это упражнение является эффективным при небольшой высоте подъема.

«Махи ногами назад». С помощью этого упражнения можно подтянуть большую мышцу ягодицы, то есть нижнюю часть вашей попы. Для выполнения данного упражнения нужно встать лицом к стулу и опереться руками об него. При этом спина должна быть абсолютно прямой. Правую ногу отведите назад, бедро старайтесь поднять как можно выше. Не нужно поворачивать и наклонять корпус. Ногу опустите обратно. Важно стараться выполнять махи именно за счет мышц ягодиц. Данное упражнение является эффективным при невысоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами вперед». С помощью данного упражнения дополнительно можно тренировать мышцы вокруг колена. Следует опереться одной ногой о стул, ногу поднять вперед и держите максимально прямо.

«Приседания» для ягодиц и бедер это самые эффективные упражнения. Нужно широко расставить ноги, расправить при этом грудь, руки вытянуть вперед, плечи отведены назад. Ноги должны быть изогнутыми, таз выдвинут вперед, ноги выровненные, спина максимально прямая. Следите за тем, чтобы ваши ягодицы не были опущены ниже колен, колени не должны выступать при приседании за пальцы ног. В момент приседания вес должен быть сосредоточен на пятках, их от пола отрывать не нужно. Приседайте, медленно напрягайте ягодицы, вставая.

«Наклоны вперед на одной ноге» развивают баланс. Весь вес перенесите на левую ногу, правую медленно поднимайте, опуская одновременно переднюю часть корпуса, при этом руки свободно спускаются вниз. Задерживаетесь в таком положении ненадолго, и возвращаемся обратно. Корпус при этом должен находиться параллельно полу. В руках можно держать маленькие гантельки или какие-то другие утяжелители.

«Выпады вперед и назад». Данные упражнения существуют в трех вариантах, они самые эффективные для ягодиц. Вот варианты исполнения упражнения:

Выпад назад. Вес должен быть сосредоточен на левой ноге, делаем шаг назад правой ногой, при этом носок вытянут, расправлена грудь. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение.
Расставьте ноги и повернитесь боком — одна нога должна стоять назад, другая — вперед. Приседайте неглубоко и медленно, следите обязательно за тем, чтобы колено ножки, отставленной назад, не касалось земли. Она при этом должна находиться на носке. Важно следить за тем, чтобы колено другой ноги, которая выставлена вперед, не выходило за линию пальцев.
Выпад вперед. Делается точно так же, как и выпад назад, только шаг делается вперед. Если есть много места, то можно выполнять просто шаги вперед, в исходное положение не возвращаясь. Можно взять в руки гантели, если их нет, то заменить гантели могут бутылки, наполненные водой. С помощью данного упражнения можно быстро в домашних условиях накачать ягодицы, при этом, разрабатывая в основном нижнюю часть попы, то есть большие мышцы, а так же мышцы ног до колена, бедер.

Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в положении лежа

«Полумостик». Данное упражнение задействует в основном седалищно-подколенные мышцы и большие ягодичные мышцы, то есть нижнюю часть попы и заднюю часть ноги до колена. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, поставить на пол ступни. Руки положите под голову или же вдоль тела, как вам будет удобней. Поднимите таз, при этом, отрывая от пола поясницу и спину, пока верх туловища ну станет одной линией с передней частью бедра. После этого возвращаемся в исходное положение. При этом опора должны быть на ноги и плечи. Чтобы упражнение было эффективным, следует, как можно больше напрягать мышцы ягодиц. Чтобы сделать это упражнение немного сложнее, дополнительно можно разогнуть ногу таким образом, чтобы она была на одной линии с другой ногой, а именно с ее верхней частью.

«Стоя на руках и на коленях ноги назад». Есть много разновидностей данного упражнения. Нужно встать на колени, опереться согнутыми руками или прямыми в пол, спину при этом держать прямо.

Согните одну ногу в коленном суставе, чтоб угол между голенью и бедром составлял девяносто градусов и был возле опорной ноги. Согнутую ногу поднимите на один уровень с туловищем и опустите обратно. Поднимая ногу, пятка ноги должна быть направлена в потолок. Если правильно выполнять упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, то они способствуют разработке не только седалищных и подколенных мышц, а и большую ягодичную мышцу. Если нога согнута в олене, то разрабатываются только ягодицы, менее интенсивно.
Нога, согнутая в колене, должна быть отведена в сторону, после — вверх, до такой высоты, чтобы она находилась параллельно с поверхностью пола. Верхняя ее часть при этом перпендикулярна туловищу.
Прямая нога должна быть поднята с туловищем на одну линию, после этого ее слегка поднимайте и опускайте.

Поменяйте свой образ жизни

Чтобы ваши бедра и попка были в хорошей спортивной форме, нужно начать заниматься каким-либо подвижным видом спорта. Это может быть теннис, бег, велосипед, можно регулярно скакать на скакалке, разнообразить свои тренировки бегом, к примеру, по лестнице.

Если, спустя несколько недель, занятий и выполнения упражнений вы не можете делать продвинутые упражнения, то нужно попробовать максимально растягивать свои сгибатели бедер. Это нужно делать на протяжении дня и перед тем, как выполнять все описанные упражнения.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, поможет вам лучше выглядеть и двигаться, получать больше пользы от всех тренировок нижней части тела, избегать травм. Если приложить усилия, правильно и регулярно выполнять указания, то можно добиться отличного результата.

А какие Вы упражнения делаете для укрепления Ваших ягодичек?

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечает огромное количество сухожилий. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения для ягодиц. Ягодичная группа мышц состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – сгибание и разгибание бедра, а также стабилизация таза. При ходьбе мышца находиться в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты стремятся прокачать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа мышц находится сбоку ягодиц. Основное предназначение – отведение ног в области таза. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Анатомические особенности способствуют сокращениям на стороне опорной ноги, а также участию в процессе отведении бедра. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, пловцы, а также другие атлеты работают над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она расположена внизу большой ягодичной зоны. Основная функция — помощь в процессе стабилизации таза. Мышечная область выполняет те самые функции, что и малая мышца. Принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того, чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцу. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев, во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а даже больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер. Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями ну и, конечно же, выполнять разные приседания. Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику выполнения движения, поскольку большинство упражнений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало. Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале. Не стоит забывать о базовых движениях, ведь даже во время тренинга ног вы сможете нагрузить и зону ягодиц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются, в большинстве случаев, кроссфитеры-новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно. Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Вы сможете втянуться в ритм занятий, а также начнете развивать целевую группу мышц. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну мышечную группу на каждом занятии. По истечении недели интенсивных тренировок вы только начнете приводить в тонус ягодичную зону.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их достаточно просто сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться, как минимум, год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
Ягодицы круглой формы (выпуклые).
V-образные ягодицы (сужаются к низу).
Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Выполняя упражнения для ягодиц регулярно, вы сможете решить такие наиболее распространенные проблемы этой части тела:

подтянуть обвисшую попу;
придать объем плоским ягодицам;
убрать «галифе» на бедрах.

Изменить само строение мышц практически нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот, для массонабора.

Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнений для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать спортклубы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений для ягодиц, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму.

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп. Для того, чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать как правильно осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч.

Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
Выпрямите положение спины.
Медленно начните опускаться вниз, не горбьтесь.
Колени не должны выступать за носки.
Сделайте несколько повторений приседаний.

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты. Упражнение очень полезное, присед помогает проработать все мышцы ягодиц. Очень важно держать спину ровной, руки можно скрестить на груди. Выполняйте все движения в медленном темпе. Также приседания с гимнастическим мячом помогут проработать мышцы бедра.

Это еще одно очень полезное упражнение. Делая выпады регулярно, вы поймете, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Движение часто выполняют и девушки. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также бедра. Можно использовать специальные утяжелители. Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
Сделайте шаг вперед правой ногой, вторую ступню отставьте назад.
Во время движения необходимо перенести центр тяжести.

Работая без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений тела дополнительно.

Это еще одно неплохое базовое движение, которое часто выполняют многие мужчины и девушки дома. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Упражняйтесь медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Примите упор лежа.
Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх.
Сделайте примерно 10 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие.

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.
Держите спину ровно и медленно разгибайте правую ногу.
Левую ступню зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
Отведите правую ступню назад и вверх.
Опустите ее на пол.
Выполните несколько повторений упражнения.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе. Можете выполнять отведение ног назад до отказа.

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но обычный, а ягодичный. Для того, чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик на плечах с поднятыми руками.

Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
Выпрямите руки вверх.
Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе.
Напрягите мышцы ягодиц.
Поднимите таз как можно выше.
Сделайте несколько повторений мостика.

Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов целевой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки культуристы задействуют во время разнообразных маховых движений ногами.

Для того, чтобы эффективно проработать ягодицы дома, вам будет достаточно одного-двух занятий в неделю. Лучше всего тренировать эту мышечную группу в один день с ногами. На одном занятии делайте по 2-3 упражнения. Вы можете выполнять любые доступные упражнения. Важно комплексно прокачать большие и малые ягодичные зоны.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб. Итак, как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее. Далее расскажем, как накачать ягодицы в тренажерном зале.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц с отягощением

Почти во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Специальные утяжелители предназначены для того, чтобы задействовать большое количество отделов тела. Также упражнения со штангой часто выполняют и девушки. Женщины работают со снарядами меньшего веса.

Выпады с гантелями вперед

Это базовое движение часто делают не только в зале для занятий кроссфитом, но и в любой качалке. Для того, чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку. Этот метод даст спортсмену определить свой рабочий вес. Алгоритм выполнения упражнения таков:

Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
Корпус держите ровным.
Сделайте выпад правой ногой вперед.
Зафиксируйте положения тела на несколько секунд.
Возвращайтесь в исходное положение.
Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Эти упражнения для ягодиц следует выполнять, как в начале тренировки, так и в конце. Таким образом, можно эффективно прокачать целевую мышечную зону. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему, спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Выполняйте движения достаточно медленно. Узнать, к ак правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете у профессионального тренера. Также он подкорректирует вашу технику выполнения движений, поскольку могут быть травмоопасны.

Крепко встаньте на ноги.
Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
Выпрямите спину. Не допускайте прогиб в пояснице.
Вдох – опускаемся вниз, выдох – возвращаемся в начальную позицию.
Выполните 10-12 повторений этого движения.

Данное движение очень травмоопасное. Вам необходимо выполнять все правильно. Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

Приседания плие с гантелей

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Ответ таков — выполнять разнообразные приседания, вариаций которых не счесть. Одно из них — движение в стиле «Рlie». Это упражнение даст возможность целенаправленно проработать ягодицы. Спортсмен может одним махом прокачать среднюю, малую и большую ягодичную мышцу. Приседания «Плие» можно выполнять при помощи гантели, гири, а также грифа штанги. Новичкам рекомендуется начинать занятия без специальных утяжелителей.

Широко расставьте ноги. Поместите штангу на плечи (гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног).
Максимально разверните ступни наружу.
Начните медленно опускаться.
Угол сгибания в коленях должен приравниваться 90 градусам.
Поднимите корпус вверх.
Выполните несколько повторов движения.

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой. Женщины чаще всего выполняют упражнение с гантелей.

Подъем ног лежа на боку с утяжелителями

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на ноги.

Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу.
Синхронно поднимите вверх обе ноги.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений этого упражнения.

Вы время движений вам необходимо напрячь ягодицы. Работайте в медленном темпе. Частые выполнения этого движения в тренажерном зале позволяют повысить тонус мышц бедра.

Упражнения на тренажерах

Как накачать нижние ягодицы? А также как накачать верхнюю часть ягодиц? Зачастую атлеты заниматься при помощи разнообразных тренажеров. Упражнение на тренажерах подходят тем атлетам, которые заниматься в спортивном зале на протяжении длительного времени.

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Ложитесь на специальное сиденье в тренажере.
Обопритесь ногами об платформу.
Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга.
Начните сгибать и разгибать ваши колени.
Выполните несколько повторений жима ногами.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, им нельзя выходить за носки.

Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того, чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Ложитесь на скамью животом к низу.
Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
Выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера. Культурист может целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичную мышцу. Осуществляйте тяговое движение на каждой тренировке.

Разместите на вашей ноге манжетку, после чего зацепите ее к блоку.
Крепко возьмите руками стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
Начните отводить ногу назад.
Вернитесь в начальное положение.
Сделайте несколько повторов упражнения.

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Работа осуществляется за счет воздействия малых и средних пучков ягодичных мышц. Спину держите в статическом положении.

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Упражнение имеет толчковый характер, оно односуставное. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальный тренажер для разведения ног.

Займите удобное положение на специальном сидении.
Бедра должны плотно касаться подушек.
Начните разводить бедра в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений разведения ног.

Выполняйте работу в медленном темпе. Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении. Количество повторений в упражнении зависит от цели занятий, а также от тренировочного опыта. Для проработки рельефа выполняйте упражнение более интенсивно. Для того чтобы нарастить мышечный объем вам нужно заниматься с экстремально тяжелой нагрузкой.

В том случае, если вы начинающий, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику движений. Таким образом, вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите специальное видео о том, как накачать ягодицы.

Программа тренировок в зале

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

Составить качественную программу тренировок вам поможет опытный тренер. Таким образом, наставник подберет те движения, которые будут полезными именно для вас. Также он расскажет вам о том, какими упражнениями накачать ягодицы нельзя.

Существуют общеизвестные правила занятий. В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц. Она подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта. Количество подходов индивидуально. Чаще всего спортсмены работают в диапазоне 3-4 сетов. Сделав все эти упражнения правильно, вы хорошо проработаете целевую группу мышц.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале, атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Но при этом очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Старайтесь меньше употреблять жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Таким образом, через некоторое время ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять со сложных углеводов (макароны, рис, перловка). Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивных добавок. Быстрее достигнуть цели поможет гейнер и протеин.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

Употребляйте пищу часто, но маленькими порциями.
Пейте много воды.
Не ешьте за час до занятия. У вас могут возникнуть головокружение и тошнота.
Хорошо подкрепитесь сразу после занятий.
Не наедайтесь на ночь. Вечером лучше всего съест нежирный творог или овощной салат.
Минимизируйте употребление жиров, а также быстрых углеводов. Сладкие булки, торты и шоколад будут способствовать увеличению жировой массы, а не мышечной.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом, вы сможете достичь результата намного быстрее. Употребляйте много продуктов, с большим количеством белка. Вам отлично подойдет куриное мясо, морепродукты и бобы. Используйте программу питания, разработанную для , которой активно пользуются все кроссфитеры.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. например таких, как Арнольд Шварценеггер Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц. Абсолютно все спортсменки из фитнесс-индустрии, особенно — участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют особое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности.

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела , и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах , как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях , не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп , которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над , то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний . Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная — постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса . Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно . Соблюдая несколько основных правил приседаний , вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
Нагрузка всегда приходится на середину ступней , и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
Мышцы держите в постоянном напряжении , не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения , которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
Немного задержитесь в этом положении.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

Исходное положение — лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными , можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах :

Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
Держать штангу следует немного шире плеч.
Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга . Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку : вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
Напрягать лишь ягодичные мышцы;
Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот — шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Фото упражнений для ягодиц

Домашние упражнения от целлюлита: правильная техника выполнения

Целлюлит в той или иной степени проявляется почти у каждой женщины. Он есть и у молодых, и у зрелых женщин, у полных или очень стройных и в небольшом количестве даже у тех, кто занимается бодибилдингом.

Причем целлюлит – это не отклонение. Просто чем больше жировая прослойка в организме, тем более заметна «апельсиновая корка». Еще степень проявления зависит от состояния мышечного слоя. Если он тонкий, слабый и рыхлый, то целлюлит виден сильнее. Именно поэтому в борьбе против него важное значение имеют физические нагрузки.

Если вы мечтаете избавиться от «апельсиновой корки», выполняйте следующий комплекс лучших упражнений против целлюлита. Они воздействуют на основные проблемные зоны: ягодицы, бедра и пресс. Но физическая нагрузка – это не все в борьбе с целлюлитом. Есть еще несколько секретов, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Упражнения от целлюлита на животе

«Велосипед»:

Лечь на пол, руки сцепить на затылке, а ноги согнуть в коленях и держать на весу.
Далее потянуться правым локтем к колену левой ноги, при этом одновременно разгибая правую ногу.
Поменять положение на противоположное: потянуться левым локтем к колену правой ноги, а левую ногу одновременно выпрямить.
Поочередно в достаточно быстром темпе выполнять эти движения, имитируя ногами езду на велосипеде. Делать хотя бы в течение 2 минут.

«Ножницы»:

Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять вверх.
Поочередно опускать почти до пола сначала одну ногу, а затем другую
Повторять в течение 30 секунд, сделать перерыв и выполнить еще 3-4 подхода.

Существует еще одна вариация упражнений «ножницы». Для этого обе ноги отрывают от пола и держат на высоте примерно 30-40 см. Далее их прямо в воздухе начинают скрещивать и разводить в стороны, имитируя ножницы.

Скручивания:

Лечь на пол у какой-нибудь опоры, например, у дивана, чтобы можно было зацепиться за него стопами.
Ноги согнуть, руки сцепить на затылке.
Приподнимать тело, отрывая только плечевой пояс по лопатки. Поясница остается на полу, а голова тянется вверх.
После подъема принять исходное положение, но лучше не ложиться на пол до конца, чтобы пресс оставался в напряжении.
Таким образом упражнение выполняют до появления жжения в мышцах. Когда оно станет очень сильным, нужно сделать еще хотя бы 5 повторений.

Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах

Ходьба на ягодицах:

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки поместить на талию или сцепить в замок на затылке.
Имитировать ходьбу на ягодицах, поочередно смещая одну ногу за другой.
Переместившись вперед на несколько метров, тем же образом «пройтись» назад.
Выполнять упражнение не менее 10 минут.

Поднятия таза:

Лечь на пол на спину, можно на специальный тренировочный коврик. Руки вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
Напрячь мышцы брюшного пресса, плавно поднять таз, оставляя плечи и голову на полу. Тело должно вытянуться в прямую линию.
Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, вернуться в исходную позицию. Сделать не менее 20 раз.

Отведение ноги:

Встать на четвереньки, только опереться не на ладони, а на локти.
Правую ногу поднять вверх и стараться толкать как можно сильнее от себя, чтобы ощутить напряжение в ягодице. Задержать на 10-15 секунд в верхнем положении.
Повторить то же с другой ногой. Сделать на каждую 20-30 раз.

Для усиления эффекта это упражнение для избавления от целлюлита нужно выполнять, надев на ноги специальные утяжелители. Еще в верхнем положении можно не просто фиксировать ногу, а покачивать ею вверх-вниз до момента, пока в мышце не почувствуется жжение.

Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

Приседания:

Встать прямо, руки вытянуть перед собой на уровне груди или согнуть в локтях и поставить на пояс, ноги на ширине плеч.
Медленно и плавно опускать таз вниз, как бы присаживаясь на стул.
Опуститься до уровня, когда бедра станут параллельны полу.
Задержаться в этом положении на максимально возможное время. Оптимально – 10-15 секунд.
Сделать не менее 15-20 повторений. Для увеличения нагрузки взять в руки гантели 2-6 кг или же использовать фитнес-резинки, которые надевают на бедра.

Боковые выпады:

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Шагнуть вправо правой ногой, согнуть ее и присесть, стараясь не заваливаться назад и в сторону. Не обязательно садиться до прямого угла в колене. На первых этапах это может быть сложно.
Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию.
Повторить то же на другую ногу. Сделать на каждую по 15-20 выпадов. Для увеличения нагрузки добавить гантели 2-3 кг.

Подобные выпады – одно из лучших упражнений от целлюлита на задней поверхности бедра. При соблюдении техники должен ощущаться прилив крови в ногах и бедрах.

По той же схеме выполняются прямые выпады:

Встать прямо, ноги вместе, руки на талии.
Правой ногой шагнуть вперед, согнув ее в колене до 90°.
Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. Сделать на каждую по 10-12 раз.

Здесь очень важно, чтобы при выпаде колено не выдавалось за носок ноги, а таз не заваливался в сторону, назад или вперед. Усилить эффект от упражнения опять же помогут гантели.

Важные правила и советы по борьбе с целлюлитом

Выполняя домашние упражнения от целлюлита, необходимо соблюдать систематичность. Минимальное число тренировок в неделю – 3, оптимальное – 5. Поскольку упражнения от целлюлита не слишком сложные, можно выполнять их даже каждый день. Первые результаты будут видны примерно через месяц регулярных занятий.

Правила питания

Есть один важный нюанс – никакие даже самые эффективные упражнения от целлюлита не помогут, если не соблюдать диету. Причем здесь не столько важен отказ от высококалорийных продуктов, сколько правильный подбор рациона. Чтобы преобразовать жир в мышцы, необходимо сочетать физические упражнения с употреблением белковой пищи.

В одном приеме пищи должно быть не менее 30 г белка. На завтрак это может быть творог, на обед – мясо птицы, на ужин – рыба. При активных тренировках можно дополнительно использовать протеин в виде спортивных добавок.

Советуем изучить: «Топ-5 рецептов протеинового печенья».

Другие советы по питанию при целлюлите:

В рационе должны быть кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
Выбирая хлеб, лучше отдавать предпочтение ржаному сорту или из муки грубого помола.
Употребляемые углеводы должны иметь низкий гликемический индекс. Это так называемые сложные углеводы, содержащиеся в злаковых.

Не рекомендуется голодать. Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Не менее важно пить много чистой воды, которая поможет вывести шлаки, что тоже полезно при целлюлите. Рацион можно составить из специальных диетических продуктов, добавив к ним жиросжигатели, которые усилят эффект от тренировок.

Еще полезно употреблять пищу, улучшающую работу печени, поскольку это поможет вывести шлаки и снизить проявления «апельсиновой корки». К таким продуктам относятся клюква, брокколи, яйца, лимонный сок в теплой воде. Также из рациона нужно убрать насыщенные и транс-жиры, заменив их на омега-3, 6 и 9 жирные кислоты.

Советуем изучить: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

Дополнительные средства для борьбы с целлюлитом

В сочетании с физическими упражнениями и диетой хорошие результаты показывают специальные косметические средства от целлюлита:

кремы,
гели,
маски,
средства для обертываний.

Антицеллюлитные кремы лучше использовать сразу после тренировки. Но сначала необходимо принять душ и очистить кожу плотной губкой или мочалкой. Затем, промокнув кожу полотенцем, на нее остается нанести антицеллюлитный крем и тщательно помассировать, можно с использованием специальной массажной варежки от целлюлита, которая усиливает кровообращение.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

»Откройте для себя 5 лучших упражнений для ягодиц

Многие женщины, если не все, мечтают о бразильских женщинах и мужчинах, которые хотят совершенно другого телосложения, особенно когда они нацелены на соревнования, связанные с бодибилдингом. Ягодицы представляют собой эти и другие концепции, являясь одной из самых сложных групп мышц, над которыми нужно работать, а также развивать, особенно когда мы стремимся к хорошему качеству мышц. Прошло то время, когда только женщины хотели или должны были иметь хорошие ягодицы. Сегодня мы знаем, насколько они влияют на мужское телосложение, что имеет первостепенное значение.

Поскольку они находятся в области, которую труднее всего определить из-за высокого процентного содержания жира (по очевидным причинам), ягодицы представляют собой набор маленьких мышц, разделенных на некоторые части, которые, если они хорошо развиты, обеспечивают беспрецедентную красоту. к форме мужчины или женщины.

Ягодицы, в дополнение к физическим и эстетическим аспектам, также представляют функциональность по отношению к центру тела. Они помогают в аспектах, связанных с осанкой, с выполнением различных движений, с устойчивостью двуногого положения (а также с его движениями) и даже с самой походкой. Следовательно, неравномерность развития в этой группе может привести не только к плохому телосложению, но и к потере функциональности.

Несмотря на это, многие люди испытывают трудности с развитием хороших ягодичных мышц, особенно потому, что они не знают, какие упражнения выбрать из-за степени эффективности каждого из них. Более того, они не знают основных принципов обучения, которые можно применить и которые могут привести к лучшему развитию.

Итак, в этой статье мы узнаем немного больше о основные упражнения для ягодиц, а также основную анатомию и советы по каждому упражнению.

Давай?

Список содержимого

Основная анатомия ягодиц

Логично, что мы не можем сказать, что «ягодица» образована только ягодицами, потому что в этой области есть другие мышцы, поверхностные и глубокие, которые имеют жизненно важное значение. Именно мышцы бедра и их полный баланс и развитие придадут региону эстетику и функциональность. Однако к числу наиболее актуальных мышц относятся ягодичные мышцы, которые делятся на:

Максимальная ягодичная мышца: Вставляется медиально в задней ягодичной линии подвздошной кости, в крестце в области копчика и в крестцово-бугристой связке, а также латерально в подвздошно-большеберцовый тракт, в большую фасцию и в ягодичный бугорок бедренной кости. Его основные функции — разгибание бедра и боковое вращение.

Средняя ягодичная мышца: Вставляется вверху во внешней части подвздошной кишки между задней частью подвздошного гребня и передней ягодичной линией, он имеет нижнее прикрепление в большом токантере. Его основные действия — отведение и вращение бедра кнутри.

Минимальная ягодичная мышца: Имея верхнюю вставку в крыле подвздошной кости, она имеет нижнюю вставку в большом рычаге. Его основные функции — отведение и вращение бедра кнутри, а также сгибание бедра его передними волокнами.

Тем не менее, есть и другие мышцы, которые способствуют отличной стабилизации бедер (помимо движений) и нижних конечностей. Среди них можно отметить грушевидная мышца, верхний и нижний близнецы, квадрат бедренной кости, а также внешний и внутренний запирающий элемент. Мы не будем вдаваться в подробности, потому что с эстетической точки зрения они будут иметь меньшее значение в данный момент.

Теперь, когда мы знаем немного больше о задней части бедра, давайте лучше разберемся с некоторыми хорошими упражнениями для этой области.

Упражнение 1: Исследование земли

Будучи одним из базовых упражнений бодибилдинга, становая тяга, без сомнения, является изначальным движением для построения хорошей задней части ног, включая бедренную, то есть ягодичные. Без действительно эффективных землеустроительных работ вряд ли можно будет полноценно освоить этот регион. Итак, хватит лениться и приступим к исследованию Земли СЕЙЧАС! Комфорт не может быть больше вашего желания добиться хороших результатов.

Движения, способствующие разгибанию туловища, обычно требуют большого количества ягодичных мышц. Среди этих движений можно выделить гиперэкстендер и саму становую тягу.

Держите столбец правильно выровненным, чтобы не перегружать определенные области;
Сохранение напряженности ягодиц во время концентрической фазы движения — вот что действительно заставит их работать и хорошо работать.

В эксцентрической фазе движения расслабьте их, пока штанга не достигнет самой нижней части движения, и повторите все снова. Это движение «сокращения и расслабления» ягодичных мышц — это то, что будет различать, кто на самом деле работает, а кто не работает над данной группой мышц.

Наконец, стоит помнить, что становая тяга НЕ ЭТО STIFF. Это, несмотря на то, что они кажутся похожими упражнениями, совершенно разные, так как у Stiff нет сгибания в коленях, а работа имеет большее ограничение на выполнение и задействованные группы мышц.

Упражнение 2: Гиперэкстензия в гиперэкстендере.

Гиперэкстензия при гиперэкстензии обычно известна как упражнение для нижней части спины или, по мнению некоторых теоретиков, для паравертебральных мышц. Однако я не считаю, что это основная функция этого упражнения, поскольку мы можем работать над поясницей другими движениями даже ежедневно. Однако я также не имею в виду, что это упражнение не задействует такую область, но, в нашем фокусе, это будет не та группа, которой мы хотим достичь, а ягодичные мышцы.

Гиперэкстензия потребует ягодичных мышц, так же как становая тяга, которая, кстати, тоже является формой гиперэкстензии. Однако в гиперэкстендере, чтобы мы могли лучше активировать ягодичные мышцы, нам нужно оставить опору в области чуть ниже лобковой кости, чтобы ягодицы выделялись. Положение ступней должно быть отведено, способствуя боковому вращению бедра (помните, что в анатомии я говорил о функциях основных мышц, упомянутых здесь сегодня?). Это будет большим отличием для фокусировки на ягодицах, а не на пояснице.

Это упражнение, которое я обычно называю крайне нейромоторным, то есть вы даже можете выполнять его, не добавляя никакой нагрузки, кроме собственного тела. Это оправдано, поскольку вы в гиперэкстензии или в концентрической фазе движения должны напрягать ягодицы как можно сильнее, сжимая друг друга, а в эксцентрической фазе движения, во время сгибания туловища, вы должны постепенно двигаться. немного расслабляя их, так что снова начинается движение.

Чтобы проработать ягодицы в этом движении, нет необходимости переусердствовать с гиперэкстензиейКстати, для менее подготовленных людей или с некоторыми проблемами в позвоночнике это может быть вредно из-за сжатия, вызванного между позвоночными дисками. Так что обратите внимание на этот момент.

Еще один очень важный момент, который нельзя упускать из виду, — это именно контролируемый спуск (сгибание туловища в эксцентрической фазе движения). Падение веса может привести к травмам. Кроме того, даже концентрическая фаза (подъем) должна выполняться с адекватной каденцией (временем), чтобы мы могли контролировать напряжение в ягодицах и эффективно добиваться результатов с помощью этого упражнения.

С того момента, как упражнение станет для вас легким и / или легким, используйте шайбу на высоте груди (обнимая ее), чтобы создать перегрузку. Не используйте перекладины на спине, так как это вызовет ненужную активацию нижней части спины.

Нет необходимости в защитном снаряжении, и в этом движении НЕ следует использовать пояс, потому что он не только не требует высокой перегрузки, но и является не только целевым упражнением для ягодиц, но и укрепляющим упражнением для поясницы.

Упражнение 3: разгибание бедра с тросами на одностороннем блоке

Я не являюсь одним из самых больших поклонников четырех опор или упражнений ногами, в конце концов, я считаю, что никто не является «ослом», которого можно выгнать… Однако в некоторые моменты и с некоторыми вариациями использование подобных движений может быть выгодным, особенно если мы работаем над конкретными потребностями, исправляя определенные недостатки, и если мы говорим о «полировке тела», поскольку это не тот тип упражнений, который является основополагающим для построения хороших ягодиц. Лучше улучшить то, что уже хорошо, чем что-то хорошее.

Это упражнение почти не делают мужчины, мы видим только женщин, использующих его в спортзалах. Грубо говоря, я не понимаю, почему мужчина не может выполнить это движение, особенно если у него дефицит ягодичных мышц или если он хочет еще больше их оптимизировать, особенно если это делается для соревнований.

Разгибание бедра с кабелями, а не с щитки или другие предметы, интереснее поддерживать постоянное напряжение в движении, а также избегать некоторых краж вспомогательных групп мышц. Обеспечивая постоянное натяжение, мы достигаем перегрузки по всей дуге движения и, избегая кражи, мы избегаем травм или даже потери эффективности движения, которое при правильном исполнении и с хорошим натяжением не позволит использовать абсурдно большие нагрузки. Мы также выполняем движение стоя, чтобы добиться максимальной амплитуды и максимального сокращения ягодичной области. В четырех опорах мы обычно в конечном итоге используем слишком много силы из других групп, и, даже если амплитуда может даже казаться больше, степень эффективности упражнения падает.

Для выполнения этого движения вам понадобится аксессуар, который завязывается в области щиколотки и прикрепляется к тросу. Наклонитесь вперед и опирайтесь на перекладину обеими руками, чтобы лучше стабилизировать тело. Позвольте всем паравертебральным позвонкам сократиться, а затем начните разгибание бедра, но БЕЗ РАЗРАЩЕНИЯ КОЛЕН. Многие люди часто используют свои колени в качестве аксессуаров для движения, которое задействует квадрицепсы, а не ягодицы. Чем прямее будет ваша нога, тем больше вы сможете дотянуться до ягодиц. Конечно, в зависимости от степени вашего нейромоторного контроля, можно немного согнуть колено, но этого следует по возможности избегать и постепенно исправлять. Не позволяйте этому стать зависимостью от движения.

Во время концентрической фазы снимите вес с хорошим натяжением и, уже в эксцентрической фазе, делайте это полностью контролируемым образом, чтобы бороться с сопротивлением веса.

Это хорошее упражнение для завершения тренировки ягодиц или нижних конечностей. Это не требует большой нагрузки, и вы можете использовать большое количество повторений как способ увеличить ее интенсивность. Примерно 12-18 повторений для каждой стороны достаточно. Количество подходов может варьироваться в зависимости от вашей тренировки в целом, но я считаю, что 2-4 подхода на каждую сторону более чем достаточно.

Упражнение 4: Тяга с гантелями

O жесткий это разновидность становой тяги, которая направлена на более ограниченную работу, уделяя основное внимание ягодицам и подколенным сухожилиям. Несмотря на это, выполнять это упражнение непросто, и большинство людей делают его неправильно. Это упражнение можно выполнять с тросом, со свободным грифом, на тренажере Смита и с гантелями.

Во-первых, мы будем использовать гантели, поскольку они позволяют телу двигаться более естественно и во время движения они будут меньше использовать поясницу. Гантели также облегчают захват, особенно для женщин, которые обычно не обладают большой силой сжатия. В этом случае я не рекомендую использовать ремни, так как мы не будем использовать очень высокие перегрузки, поскольку движение относительно изолирующее и довольно сложно выполнить с точностью. В последней серии можно использовать пояс в качестве профилактического средства, но постарайтесь воспользоваться шансами, которые дает вам это упражнение, для укрепления поясницы.

Для этого первым делом поместите гантели перед ногами, почти приклеенными к ним. Вы начнете с опускания (сгибания туловища) так, чтобы ваши колени были прямыми, поскольку, как следует из названия «жесткие», вы должны быть неподвижными, твердыми, жесткими. Полусогнутые колени перейдут в частичную становую тягу, что не является нашей целью. Как и вся шейная область, важно, чтобы шея находилась на одной линии. Многие люди обычно выполняют эксцентрическую фазу движения шеей вверх, что, помимо смещения движения в целом, может вызвать ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника.

Когда вы опускаетесь с полностью прямыми коленями, высоко поднятой грудью и полностью выровненным поясничным отделом, вы обнаружите, что ваш диапазон значительно уменьшится, и в этом нет ничего плохого. В действительности, подколенные сухожилиякакими бы гибкими они ни были, они не будут продвигать полный диапазон без помощи поясницы (которая в данном случае не используется).

Вы должны продвигать тот же принцип становой тяги или даже гиперэкстензии в гиперэкстендере с ягодицами. Во время концентрической фазы движения их нужно сжимать, подтягивать. Во время эксцентрической фазы движения они должны расслабиться, чтобы обеспечить работу, которую мы хотим в этом упражнении. Все движение нужно делать медленно и максимально сосредоточенно. Очень часто можно увидеть людей, выполняющих жесткие упражнения совершенно взрывным способом или даже использующих «окружение» области позвоночника (особенно чрезмерный кифоз), что затрудняет движения и может вызвать травмы.

Упражнение 5: отводящий стул

Стул-отводитель мало кто знает его функцию, так как это движение не подразумевается в нашем репертуаре. На самом деле это не что иное, как отведение тазобедренного сустава, выполняемое особенно ягодицами, особенно максимальным. Следовательно, стул-отводящий стул — отличное движение для работы со стороны ягодичной мышцы, как никакое другое упражнение. Но, как и во всех других упомянутых упражнениях, необходимо сначала установить нейромоторный контроль над движением, чтобы оно достигло целевой мускулатуры.

Для нас, которые стремятся к максимальной нагрузке на ягодичные мышцы, я рекомендую вам оставаться в вертикальном положении, с хорошей опорой для позвоночника на тренажере.

Чтобы добиться максимальной эффективности в работе ягодичных мышц, мы должны продвигать взрывные движения во время концентрической фазы движения (в раскрытии ног) и хороший контроль во время эксцентрической фазы (закрытие ног) движения, борясь с весом.

Это не типичное упражнение для размещения большого количества нагрузок. Следовательно лучший способ использовать это движение — в двойных сетах (подобно жим ногами, например, с жестким или приводящим стулом), в качестве заключительного движения тренировки нижних конечностей или задних ног и в качестве хорошего упражнения для предварительного истощения целевых мышц в день завершения ног или, если вы разделите свои тренировка, в день задних лап.

В этом движении нет необходимости использовать пояс (и даже не рекомендуется), так как он может вызвать сжатие до такой степени, что дыхание станет дискомфортным. Кроме того, мы не используем абсурдные нагрузки, а чрезмерное использование ремня может привести к ослаблению поясницы.

Вывод:

Ягодицы и бедра в целом обычно женские группы, но сегодня мужчины уже осознают их важность в симметричном и дифференцированном телосложении.

Однако из-за их анатомии, их относительно ограниченных движений и в основном движений, которые не подразумеваются в нашем репертуаре, они больше не развиты должным образом, что наносит ущерб хорошему телосложению. Кроме того, поскольку это область с высоким процентом телесного жира, ее трудно определить.

Таким образом, знание хороших упражнений и правильных способов их использования важно для закрепления хороших результатов.

Итак, как насчет этих упражнений?

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 27

Встречайте 5 лучших упражнений для ягодиц

32 лучших упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц включают как подъемы тяжелых штанг, так и домашние изолирующие упражнения. Сделайте и то, и другое для достижения наилучших результатов

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Ваши ягодицы имеют большое значение. Как самая большая группа мышц во всем человеческом теле, ягодичные мышцы необходимы для выполнения повседневных движений и повышения спортивных результатов. (И да, если у вас есть какие-то эстетические цели, создание большой попы вполне может быть одной из них.)

Большая ягодичная мышца вместе со средней и малой ягодичными мышцами прикрепляет бедренные кости или бедренные кости к тазу. Там они расширяют, вращают и стабилизируют ваши бедра.

Итак, ходьба, бег, подъем по лестнице, поднятие чего-либо с пола — в основном, любое ежедневное задание или задание в тренажерном зале, которое включает в себя движение ног или простое стояние на них — требует сильных, устойчивых ягодиц.

Прочтите 32 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с собственным весом, с гантелями, мини-лентой, гирями или штангой.

Нет веса? Без проблем. Вес вашего тела — отличный инструмент для наращивания силы. А если вы только разучиваете новое упражнение, всегда лучше освоить форму, опираясь только на вес своего тела, прежде чем добавлять нагрузку.

Эти шесть упражнений на ягодицы с собственным весом для начинающих от Карлин Колл, CPT, личного тренера и инструктора по групповому фитнесу в Life Time Chanhassen, помогут вам выполнить работу и улучшить свою форму. Не нужно возиться с оборудованием.

Движение 1: Воздушные приседания

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с собственным весом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ступни упирались в землю, а корпус все время был напряженным.
Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, толкая бедра назад и вниз по направлению к полу. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы сидели на стуле.
Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу или насколько это возможно.
Сделайте паузу в нижней части приседа.
Обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

Показать инструкции

«Приседания с собственным весом отлично подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов», — говорит Колл. «Они также отлично подходят для разминки на тренировке, поскольку они повышают температуру тела».

Движение 2: боковой выпад

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с собственным весом

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Согните левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой, и отведите бедра назад, чтобы сесть в выпад. Убедитесь, что ваши пальцы левой ноги по-прежнему смотрят вперед.
Толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

Показать инструкции

Боковые или боковые выпады идеально подходят для тренировки устойчивости и равновесия, и они нацелены на мышцы ягодиц и квадрицепсов, — говорит Калл.

Движение 3: выпад назад

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с собственным весом

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.
Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не будет парить примерно в дюйме над землей.
Проедьте через левую ногу (переднюю ногу), чтобы встать, и поставьте правую ногу, чтобы встретить ее в исходном положении.
Сделайте все повторения на правой ноге, а затем повторите на левой ноге или чередуйте ноги с каждым повторением.

Показать инструкции

«Обратные выпады уделяют большое внимание ягодичным мышцам», — говорит Калл. «Они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия и оказывают меньшее давление на колени по сравнению с выпадами вперед».

Движение 4: Тяга бедра

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка с собственным весом

Сядьте на пол и поставьте середину спины (средние и нижние лопатки) на край скамьи или ящика.
Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка наклоните в сторону, в зависимости от того, что вам удобно.
Сожмите ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра к потолку. Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
Заблокируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжимая ягодицы, одновременно сгибая копчик. Голени должны быть вертикальными, а колени на одной линии с ступнями.
Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Тяга бедра невероятно эффективна для работы с ягодицами, потому что она отвлекает другие основные группы мышц от помощи при подъеме.

Движение 5: ягодичный мостик на одной ноге

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка с собственным весом

Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
Поднимите левую ногу над землей. Держите эту ногу в приподнятом положении на протяжении всего упражнения.
Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
Обратное движение и опустите бедра обратно на землю.
Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Ягодичный мостик отлично подходит для развития силы, подвижности и устойчивости ягодиц и бедер, — говорит Калл.

Move 6: Болгарские сплит-приседания

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка с собственным весом

Встаньте на несколько футов перед скамейкой или платформой. Поставьте одну ногу на скамейку, ящик или стул так, чтобы ступни были расположены в шахматном порядке. Держите руки на бедрах или по бокам для равновесия.
Согните оба колена, чтобы максимально опустить туловище к земле или пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле.Слегка наклоните туловище вперед, чтобы спина не выгибалась.
Выпрямите переднюю ногу, чтобы снова встать. Это 1 повторение.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

Показать инструкции

Это упражнение на одну ногу — удивительный способ нацелить ваши ягодицы, обеспечивая равновесие и стабильность корпуса, — говорит Калл.

«Добавление лент в вашу тренировочную программу улучшит ваши упражнения и разбудит спящие мышцы, которые трудно активировать», — говорит Николь Урибарри, CPT, сертифицированный тренер и директор национальной программы в bande.

Например, использование мини-повязки может помочь вам достичь более мелких ягодичных мышц (средней и малой ягодичных мышц), которые не всегда ощущают жжение, когда вы делаете большие движения, такие как приседания и выпады, потому что ваша большая ягодичная мышца берет верх.

«Добавив резинки к тренировкам для нижней части тела, вы заставите ягодичные мышцы быстрее работать, а также стабилизируете бедра и бедра при выполнении движений», — говорит Урибарри.

Вот семь лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать с мини-лентой; выберите уровень сопротивления, который кажется вам сложным.

Движение 1: перевязка ягодичных мышц

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

Лягте на спину и обмотайте ноги эластичной лентой чуть выше колен. Поставьте ступни на землю, согнув колени.
Сожмите корпус и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка прижать колени к бандажу, чтобы они не прогнулись.
Сделайте здесь паузу, продолжая напрягать ягодицы.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Добавление бандажа к ягодичному мосту задействует среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы важны для стабилизации бедер и бедер, когда вы ходите, бегаете или делаете практически любые другие движения, связанные с нижней частью тела.

Хотите добавить немного дополнительного ожога? Пока вы находитесь в мостике, нажмите на ленту на 10 импульсов. Сосредоточьтесь больше на выталкивающей части.

Движение 2: Боковое приседание с полосой

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и обмотайте эластичными лентами обе ноги чуть выше колен.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы вы приседали на четверть.
Сделайте небольшой шаг вправо, выталкивая ремешок.
Сделайте шаг назад на ширину бедер.
Затем сделайте небольшой шаг влево, вытягивая ремешок.
Продолжайте чередовать стороны на каждом шаге.

Показать инструкции

Это движение нацелено на внешнюю сторону ваших ягодиц (в основном на среднюю ягодичную мышцу) и отлично подходит для стабилизации бедер, — говорит Урибарри.

Движение 3: подъем ног в стороны с перегибом

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

Встаньте, положив руки на бедра, и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Вы также можете встать рядом со стулом или стеной, чтобы при необходимости легко держаться за него для поддержки.
Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено.
Поднимите правую ногу в сторону как можно выше.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

Показать инструкции

Боковые подъемы отлично подходят для укрепления бедер и увеличения диапазона движений, — говорит Урибарри. «Это особенно хорошо для бегунов, которые склонны к синдрому IT-бандажа или травмам бедра и колена из-за слабых ягодиц и бедер».

Move 4: раскладушка с полосами

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

Оберните мини-эспандерную ленту прямо над коленями и лягте на бок.Поставьте ноги друг на друга, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите позвоночник прямо (без прогиба в пояснице).
Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, а нижнюю ногу зафиксировав на полу.
Поднимите колено как можно выше, не позволяя тазу качаться вперед или назад.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте все повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Показать инструкции

Подобно боковому подъему, раскладушка нацелена на среднюю и малую ягодичные мышцы и отлично подходит для улучшения стабилизации тазобедренного сустава и создания баланса в тазу, бедрах и ягодицах, — говорит Урибарри.

Движение 5: Отдача ягодиц стоя с полосами

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, поставив ступни вместе.
Смягчите колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах. (При необходимости вы можете удерживать стену или прочный предмет мебели для равновесия.)
Удерживая корпус напряженным, ягодицами отбросьте левую ногу назад. Если вы чувствуете выгибание поясницы, уменьшите диапазон движений, пока не почувствуете это только в ягодицах.
Верните ногу в исходное положение.
Сделайте все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой. Или чередуйте ноги с каждым повторением.

Показать инструкции

Когда вы делаете это упражнение для ягодиц стоя, обязательно напрягайте мышцы кора все время, — говорит Урибарри. В противном случае при выполнении упражнения легко изогнуть спину слишком сильно. Отдача — это небольшое движение, поэтому, если вы начинаете ощущать дугу спины, значит, вы поднимаетесь слишком высоко.

Move 6: Многослойный пожарный гидрант

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен, и примите положение на столе.Плечи должны лежать на запястьях, бедра — на коленях, а пальцы ног должны быть заправлены.
Сохраняя согнутую на 90 градусов правую ногу, медленно поднимите и разведите эту ногу в сторону. Упритесь корпусом, чтобы бедра оставались стабильными, а таз не раскрывался в стороны.
Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
Сделайте все повторения с этой ногой, а затем повторите с другой ногой.

Показать инструкции

Помимо того, что пожарный гидрант является отличным упражнением для ягодиц, он также обеспечивает стабилизацию корпуса и укрепляет плечи, поскольку выполняется на руках и коленях.

«Я рекомендую это упражнение для беременных, потому что оно легкое для спины и не так утомительно, как подъемы, приседания или сгибания», — говорит Урибарри.

К вашему сведению, вы также можете выполнять это упражнение для ягодиц, используя только свой вес тела и силу тяжести для сопротивления.

Движение 7: Удар осла с полосой

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Тренировка с эспандером

Оберните мини-бандаж вокруг свода обеих ног и примите положение на столе, согнув пальцы ног и согнув ступни, расположив колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями.
Сохраняя согнутую в 90 градусов правую ногу, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, согнув ступню.
Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу и не сгибая плеч.
Опустите ногу обратно с контролем.
Сделайте все повторения на одной ноге, а затем сделайте такое же количество повторений на другой ноге.

Показать инструкции

Как и пожарный гидрант, это упражнение на ягодицы с мини-лентой отлично подходит для стабилизации корпуса и укрепления плеч.Чтобы упростить это упражнение, откажитесь от резинки.

«Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком в тренировках, гантели легко доступны и универсальны», — говорит Бьянка Веско, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер WW Digital 360. А когда дело доходит до тренировки ягодиц, это простой способ добавить нагрузку. Кроме того, они заставляют вас задействовать ядро для стабилизации тела, особенно при выполнении приседаний, становой тяги и мостов с утяжелением.

Vesco представляет восемь лучших упражнений для ягодиц с гантелями.

Движение 1: Приседания со стойкой с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите пару гантелей и согните руки так, чтобы вес находился перед вашими плечами.
Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Спуститесь как можно дальше, не отрывая пяток от пола.
Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 2: выпад с гантелями назад

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните ноги в коленях до упора или до тех пор, пока они не будут параллельны земле, а ваше заднее колено не будет зависать примерно в дюйме от земли.
Проедьте через левую ногу (переднюю ногу), чтобы встать, и поставьте правую ногу, чтобы встретить ее в исходном положении.
Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой; или чередуйте ноги с каждым повторением.

Показать инструкции

Во время выпада назад подумайте о том, чтобы наклонить туловище вперед, сохраняя при этом спину ровной, а корпус задействованным. Веско говорит, что во время выпада положение вашего позвоночника определяет, какие мышцы вы будете нагружать.

«Вертикальный позвоночник нагружает квадрицепсы, а небольшой поворот вперед — нагрузку на ягодицы», — говорит она.

Движение 3: Выпад гантелей в стороны

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

Встаньте, ноги вместе и держите гантели у груди, по одной руке с каждой стороны.
Стоя, поставьте правую ногу на землю и сделайте большой шаг левой ногой в сторону.
Согните левое колено так, чтобы оно совпадало с левой ногой.Правую ногу следует вытянуть прямо в сторону. Убедитесь, что пальцы ног на обеих ногах обращены вперед.
Оттолкнитесь от левой ноги и вернитесь в положение стоя.
Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

Показать инструкции

По словам Веско, боковое движение воздействует как на внутреннюю, так и на внешнюю части ноги, включая отводящие и приводящие мышцы бедра.

Движение 4: Приседания с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

Примите раздельную стойку, поставив одну ногу примерно на три фута впереди другой.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
Согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, при этом колено должно быть выше лодыжки. Опускайте заднее колено до тех пор, пока оно не зависнет над полом или насколько вы можете удобно подняться, позволяя пятке приподняться. Не забывайте держать бедро выше колена.
Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой ногой.

Показать инструкции

Поскольку ваши ступни остаются на месте во время сплит-приседаний, проблема со стабильностью меньше. Это означает, что есть большая вероятность, что вы сможете поднять больший вес, выполняя это упражнение, по сравнению с выпадом вперед или назад.

Движение 5: становая тяга с гантелями на одной ноге

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гантели тренировки

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке по бокам.
Напрягите корпус и слегка согните правое колено, отведите бедра назад и поднимите левую ногу прямо за собой.
В то же время опустите обе гантели к земле, удерживая вес относительно близко к вашему телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

Показать инструкции

Этот односторонний вариант становой тяги помогает задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы в ваших ягодицах, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра (мышцы, которые перемещают ноги от средней линии и к ней), — говорит Веско.

Move 6: Становая тяга сумо с гантелями

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гантели тренировки

Встаньте, ноги на расстоянии плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.
Пусть ваши руки свисают прямо перед вами между ног, держа по гантели в каждой руке.
Согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног. Гиря должна почти касаться пола.
Сделайте паузу на секунду внизу, затем надавите пятками и потяните бедра вперед, сильно сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Становая тяга сумо воздействует на мышцу внешних ягодичных мышц, называемую средней ягодичной мышцей, говорит Веско.

Move 7: Румынская становая тяга с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
Удерживая корпус напряженным, наклоните туловище вперед и отведите ягодицу как можно дальше назад. Позвольте вашим коленям слегка согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
Одновременно опустите обе гантели к земле, удерживая вес близко к телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, вы должны держать колени в основном прямыми, с легким сгибанием, чтобы они не были заблокированы.Это делает больший акцент на подколенных сухожилиях.

Движение 8: ягодичный мостик с гантелями

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите гантели в каждую складку бедра и держите их за перекладину посередине или за один конец.
Сожмите корпус и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
Сделайте здесь паузу, продолжая напрягать ягодицы.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Ягодичный мостик с гантелями нацелен на большую ягодичную мышцу, говорит Веско, и является основой многих лучших упражнений на ягодицы.

Если вы хотите изменить это, попробуйте одну из этих разновидностей ягодичного моста, которые работают с телом немного по-другому.

Челси Пиллсбери, CPT, сертифицированный тренер и основатель Hypefit Method, любит гири, потому что они «динамичны, экономичны и действительно интересны для освоения».«

Они также отлично подходят для работы с ягодицами. «Вы можете выполнять медленную силовую работу для ягодиц с одной гирей (кубковые приседания или приседания сумо), а затем сочетать их с более быстрой силовой работой (махи) для максимального роста ягодиц», — говорит она.

Ниже Пиллсбери демонстрирует пять лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с гирями.

Движение 1: Качели гири

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Гиря тренировки

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поставив гирю на несколько футов перед собой, так, чтобы вы образовали треугольник с гирей и ногами на земле.
Отведите бедра назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
Оттолкнув бедро назад и удерживая спину ровной, наклоните, а затем «поднимите» гирю назад между ног.
Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы вывести гирю перед собой на уровень груди.
Используя импульс колокола, переместите вес обратно между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.Держите ядро в напряжении, а спину все время ровной.

Показать инструкции

«Это движение связано с силой и может изменить правила игры для ваших ягодиц, если оно выполняется намеренно и в правильной форме», — говорит Пиллсбери. Начните с позиции «похода» — когда ваши бедра нагружены — чтобы вы были настроены на успех и не подвергались риску подъема с помощью поясницы.

Движение 2: Сумо-приседания с гирей

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

Встаньте, поставив гирю на землю между ног, ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов.
Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
Возьмитесь за ручки гири.
Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Держите руки расслабленными, чтобы гиря висела между ног.
Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.

Показать инструкции

Пиллсбери называет приседания сумо «бесспорно одним из лучших и безопасных способов поднимать тяжести через ягодицы.«Широкая стойка нацелена на большую ягодичную мышцу и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Движение 3: Приседания с гирей и кубком

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

Встаньте, ноги на ширине плеч, туго. В положении кубка держите гирю у груди.
Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы опуститься на корточки.Идите как можно дальше, не наклоняя туловище вперед и не отрывая пяток от пола.
Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Приседания с кубиками действительно нагружают ягодицы, а также позволяют незаметно воздействовать на пресс, говорит Пиллсбери. Вы можете удерживать гирю за ручки, но она рекомендует держать ее так (за колокол), потому что так легче держать ее ближе к груди и снимает часть работы с рук.

Move 4: Изометрические приседания с гирей в боковом направлении

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, держа гирю вверх ногами (положение кубка) у груди.
Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад так, чтобы вы приседали на четверть.
Не выходя из приседа на левой ноге, вытолкните правую ногу в правую сторону, выпрямляя ногу как можно сильнее.
Верните правую ногу в исходное положение. Затем проделайте то же движение левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги во всех повторениях.

Показать инструкции

Как и все боковые движения, это упражнение для ягодиц заставит вас почувствовать жжение в наружной части бедра. «Начните с небольшого приседа, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы пятка и пальцы ног были опущены на стопу, которая находится по центру», — говорит Пиллсбери. «Вы также можете добавить повязку на бедра, чтобы сжечь ягодицы на 360 градусов!»

Движение 5: Румынская становая тяга на одной ноге с гири

Уровень мастерства Средний

Деятельность Гиря тренировки

Встаньте с гирей в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
Поддерживая мышцы кора, наклоните туловище вперед, поднимая правую ногу за собой, сохраняя мягкий изгиб в левом колене. Подумайте о том, чтобы отодвинуть левую ягодичную щеку назад, когда туловище движется вперед.
В то же время опустите гирю к земле, удерживая вес относительно близко к телу, спину ровно.
Как только ваше туловище окажется параллельно земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, толкните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

Показать инструкции

Помимо работы с ягодицами, это упражнение тренирует подколенные сухожилия, которые являются мышцами, жизненно важными для создания (в буквальном смысле) округлых ягодиц, говорит Пиллсбери.

Наконечник

Направьте пальцы ноги, которая поднимается, к пятке поставленной ступни, чтобы бедра оставались прямоугольными. «Стремитесь почувствовать свои подколенные сухожилия и по-настоящему подтянуть бедра», — добавляет Пиллсбери.

«Штанги — невероятный инструмент, потому что они стабильны, имеют малую ударную нагрузку, легко перемещаются с пластинами и очень динамичны», — говорит Пиллсбери. Выполняйте эти упражнения для ягодиц после того, как освоите движения других частей. Все упражнения здесь представляют собой продвинутую последовательность основных движений, таких как становая тяга, приседания, выпады и тяги бедрами.

Вот шесть лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать со штангой.

Движение 1: Стандартная тяга со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
Напрягите корпус, наклоните туловище вперед и отодвиньте ягодицы как можно дальше назад. Вы можете позволить своим коленям немного согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
Возьмитесь за штангу обеими руками ладонями вниз.
Опустите бедра вниз, распрямите спину, упритесь плечами и протолкните ступни, чтобы снова встать и оторвать штангу от пола.
Поверните туловище вперед и отведите ягодицы назад, чтобы опустить вес обратно на пол.

Показать инструкции

Становая тяга не только прорабатывает ягодицы, но и сильно ударяет по подколенным сухожилиям. «Подколенные сухожилия и ягодицы имеют особую связь, поэтому для достижения максимальных результатов важно и разумно тренировать и то, и другое», — говорит Пиллсбери.

Совет

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас). Подумайте о том, чтобы «сломать планку пополам», нажав большими пальцами вперед и отведя мизинцы назад, — говорит Пиллсбери. «Это гениальный способ зафиксировать плечи надежным широчайшим!»

Движение 2: выпад со штангой назад

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч).
Сделайте шаг, поставив правую ногу на 3 фута позади вас, и согните ноги в коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить на дюйм над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
Проедьте левой ногой (передней ногой) и выпрямите ногу.
Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
Повторить движение противоположной ногой.

Показать инструкции

«Обратные выпады эффективны для ваших ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов», — говорит Пиллсбери.«Это движение гарантированно оставит вас удовлетворенными, болезненными и веселыми в ягодицах». Обратные выпады также имеют тенденцию быть более мягкими для коленей, чем выпады вперед. Когда вы делаете выпад, переносите большую часть веса на переднюю ногу.

Движение 3: Тяга бедра со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

Сядьте на пол так, чтобы середина спины (средние и нижние лопатки) упиралась в край скамьи или ящика.
Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Ноги можно слегка наклонить в зависимости от того, что вам удобно.
Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь поставить штангу в нужное положение, когда будете готовы.
Сожмите ягодицы и протолкните пятки ступней, чтобы поднять бедра и вес к потолку.Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
Зафиксируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжав ягодицы, при этом зажав копчик (наклонив таз назад) между ног. Голени должны быть вертикальными, а колени нейтральными или слегка повернутыми наружу.
Медленно опускайте бедра, пока они не зависнут над полом.

Показать инструкции

Толчки бедрами — это идеальное упражнение для ягодиц, потому что это упражнение нагружает ваши ягодицы правильным образом, чтобы стимулировать серьезный рост мышц.Они также позволяют использовать тяжелые веса, так что вы можете продолжать загружать их, когда станете сильнее и вам понадобится больше испытаний.

Движение 4: ягодичный мостик со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ступни должны быть достаточно близко к бедрам, чтобы, если вы дотрагивались одной рукой до каждой пятки, вы могли просто прикоснуться к ней кончиками пальцев.
Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь поставить штангу в нужное положение, когда будете готовы.
Сожмите ягодицы и корпус и прижмите пятки к земле, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди. Не поддавайтесь желанию выгнуть поясницу, когда поднимаете бедра.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник всегда оставался в нейтральном положении.
Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите бедра обратно на землю.

Показать инструкции

Пиллсбери называет ягодичный мостик одним из самых безопасных и доступных упражнений для ягодиц. «Это лучшая альтернатива толчкам бедрами для тех, кто изо всех сил пытается найти правильное положение на скамье. Ягодичные мосты прямо от пола могут быть тяжелыми и полезными для ягодиц », — говорит она.

Совет

Если вы хотите сделать ягодичные мосты более сложными, попробуйте их на одной ноге с импульсами наверху или добавьте мини-бандаж чуть выше колен.

Движение 5: Становая тяга сумо со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните пальцы ног под углом от 30 до 45 градусов. Колени держите слегка согнутыми. Вес должен быть прямо посередине ваших ног.
Вытяните бедра назад и поверните шарнир вперед, чтобы обеими руками ухватиться за штангу внизу, используя захват сверху.
Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и оторвите гриф от земли, пока не встанете прямо. Обязательно сжимайте ягодицы.
Опустите его обратно на землю под контролем, спиной ровно.

Показать инструкции

«Обычная становая тяга отлично подходит для изоляции подколенного сухожилия, но придает ей остроты, превращая ее в становую тягу сумо, и у вас есть идеальный шторм для отличных ягодиц и неотразимых бедер», — говорит Пиллсбери.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу одинаково обеими руками, чтобы она поднималась сразу, а не сначала одной стороной, а другой.

«Больше поднимайте ногами и не позволяйте бедрам или груди подниматься вверх», — добавляет она.

Шаг 6: Приседания со штангой со штангой

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка со штангой

Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч). Укрепите свое ядро.
Крепко возьмитесь за перекладину, в том числе большими пальцами, и опустите локти к телу.
Примите положение на корточках, которое для большинства людей — это ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
Равномерно надавите на ступни и сядьте бедрами назад и вниз, следя за тем, чтобы колени следовали за средней линией стопы.
Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите мышцы кора и пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Приседания на спине больше внимания уделяют ягодицам, говорит Пиллсбери.Держите верхнюю часть тела стабильной, думая о том, чтобы согнуть спину и плотно обернуть грудную клетку вокруг туловища. «Если вы сможете зафиксировать все это на месте, это поможет вам двигаться прямо вниз, не слишком сильно перемещаясь по позвоночнику», — говорит она.

лучших упражнений для ягодиц для женщин | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Прежде чем приступить к рассмотрению того, какие упражнения лучше всего подходят для получения упругих и правильной формы ягодиц, приведу краткое описание того, что именно представляют собой ягодичные мышцы, чтобы вы могли точно знать, над чем вы работаете.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Maximus — главный игрок, который придает форму вашей заднице. Чтобы добиться желаемой формы и размера, вы можете выполнять упражнения, которые сводятся к тому, чтобы поднимать бедра в сторону, вращать ноги по одной и толкать бедра вперед.

Многие упражнения на ягодицы также включают приседания, как вы увидите ниже.

Их великое множество, в том числе тренировки для наращивания ягодиц на массу, некоторые упражнения для ягодиц в домашних условиях, советы по быстрому наращиванию ягодиц и предложения по тренажерам для ягодиц.

Эта статья также в основном посвящена упражнениям на ягодицы для женщин и тому, как привести их в идеальную форму.

Упражнения для ягодиц для женщин

i. Плие приседания.

Это довольно простая тренировка. Теперь вы встанете, расставив ноги, на расстоянии около двух футов между ними.

Затем положите руки на бедра и медленно поднимитесь на носки, согнув ноги в коленях и откинувшись назад. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Затем медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать это, также поставив руки вперед, чтобы добиться максимального баланса. Это будет одно повторение. Сделайте 15, чтобы добиться желаемых результатов.

ii. Приседания и выпады

Приседания Выпады: примите положение стоя и положите руки на бедра.Сядьте на корточки и убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и сделайте большой шаг вперед левой ногой, убедившись, что вы приземлились на пятку, затем опуститесь на землю.

Убедитесь, что ваши ноги согнуты примерно на 90 градусов. Это будет одно повторение, поэтому попробуйте сделать около 15 для лучших результатов.

ii. Приседания из стороны в сторону

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите на бок.Отведя бедра назад, согнитесь в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на параллельной линии с полом.

Поднимите руки так, чтобы они тоже были параллельны полу, сделайте паузу, а затем подпрыгните как можно выше! Приземлитесь на ноги, затем сделайте еще одно повторение.

Упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома

1. Баррелл.

Эта процедура из трех шагов немного сложна, но в конце концов она того стоит. Начните с вставания, затем подпрыгните и поднимите руки над головой, затем вернитесь и сделайте полное приседание.

Уф! Вы уже чувствуете, как ваше тело обретает форму, да? Ха-ха. Теперь сядьте и вытяните свое тело так, чтобы вы оказались в абсолютно ровном положении на земле, вытянув руки над головой.

Сделайте это дважды, затем вернитесь в положение приседания. Снова пройдите через позицию для прыжка, вернитесь в присед и затем лягте.

2. Тяги.

Примите положение стоя, затем медленно присядьте и согните руки так, чтобы коснуться локтей. Вернувшись в исходное положение стоя, вытяните руки над головой.

Как использовать тренажер для тазобедренной тяги? 6 способов толкания бедра

Если вы чувствуете, что справляетесь с этой задачей, вы можете добавить вес к этому упражнению на тренажере для ягодичных мышц, а затем поднимать их с помощью ног.

3. Полу планка.

Спуститесь на пол и лягте ровно, но лицом вверх, согнутыми ногами и опорой в коленях. Теперь поднимите туловище, чтобы задница оторвалась от земли. Сформируйте прямую линию между коленом и плечами, затем расслабьте тело, пока ягодицы снова не коснутся пола.

• Полу планка на одной ножке.
Для этого лягте на спину, поставив одну ногу на пол. Другая нога должна оставаться поднятой и полностью вытянутой. Теперь поднимите тело, пока нога и туловище не выровняются.

4. Уравновешивание отдачи.

Отдача: из положения стоя согните одну ногу вперед, а другую отведите назад. Проделайте то же самое с другой ногой. Это довольно просто, правда?

5. Альпинист.

Лягте лицом вниз, ноги расставлены, руки вытянуты назад.Поднимите ступни к рукам, вытянув ноги как можно дальше. Подпрыгните, чтобы восстановить исходное исходное положение.

• Обратный альпинист.
Выполните тот же стартовый процесс, что и в упражнении альпиниста: лежа лицом вниз с вытянутыми назад руками.

Теперь поднимите левое колено на высоту левой руки, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой рукой и ногой. Не так уж сложно сейчас?

Тренировки для ягодиц для набора массы.

• Приседания со спиной.

Они также помогут вам нарастить мышцы квадрицепсов и ягодиц. Однако их нельзя выполнять в одиночку, поэтому было бы целесообразно включить некоторые другие тренировки для правильной массы.

• Румынская становая тяга.

Это упражнение также для ягодиц и подколенных сухожилий. Его можно использовать в качестве основы вашей тренировки, когда вы переходите к более сложным тренировкам. Это также влияет на активацию и развитие мышц.

• Приседания спереди.

Фронтальные приседания во многом схожи с приседаниями на спине и хороши для развития ягодичных мышц, а также идеально подходят для тренировок ног, которые являются ключевыми во время движения мышц.

• Болгарские сплит-приседания.

Болгарское сплит-приседание переводит ваши ягодицы в режим высокой активности, а также хорошо для контроля бедер и устойчивости. Чем шире вы делаете сплит-приседания, тем лучше для бедер и ягодиц.

• Выпады.

Выпады используются для улучшения развития односторонних ягодиц, силы, а также стабильности бедер и колен.

• Протягивание кабеля.

Подтягивания на тросе очень похожи на толчки бедрами и позволяют максимально напрячь ягодицы.

• Раскладушки ленточные.

Ленточные раскладушки не требуют нагрузок, только мини-ленты. Они помогают формировать ягодичные мышцы меньшего размера, отвечающие за стабильность. Вы можете увеличить их интенсивность, чтобы добиться полной устойчивости и отведения бедер.

• Прогулка монстра на прямых ногах.

Эти упражнения сосредоточены на средней ягодичной мышце, о которой часто можно забыть.Прогулки с монстрами выполняются с заблокированными коленями, так что развитие ягодичных мышц может быть затруднено из-за отсутствия помощи четырехглавой мышцы.

Приведение ягодиц в форму и быстро!

У вас, вероятно, приближается большое событие, к которому вам нужно выглядеть как нельзя лучше, например, отпуск, свадьба или видеосъемка. Есть несколько упражнений для ягодиц, в которые вы можете инвестировать для получения быстрых результатов, и быстро это означает, что вы можете получить идеальную попу менее чем за 6 недель.

• Прикосновение к перекрестному носку.

Это упражнение поможет не только с ягодицами, но и с талией. Разведите руки и ноги в стороны, руки параллельны полу. Затем поверните верхнюю часть тела вниз и коснитесь правой рукой пальца левой ноги. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой стороной.

• Низкий подъем бедра.

Примите положение на корточках, расставив ступни, опустите вниз, затем поднимите правую ногу вбок как можно выше. Повторите ту же процедуру и для левой стороны.

Лучшие тренажеры для разгибания ягодиц на рынке.

Лежачий велотренажер.
Sunny складной степпер для лазания.
StairMaster 7000 PT Шаговая фреза.
Эллиптический тренажер Sole Fitness E35.
Беговая дорожка ProForm ZT6.
Ntaifitness Hip Thrust Machine

На рынке, конечно, есть и другие бренды, которые вы можете использовать для работы и совершенствования своей формы, так что вы можете проверить их в Интернете и выбрать то, что лучше всего подходит для вашей тренировки рутина и ценовой диапазон тоже.Убедитесь, что вы покупаете что-то безопасное, поэтому вам следует сначала проконсультироваться с тренером, чтобы получить правильную информацию.

Для всех этих тренировок ягодиц есть онлайн-руководства, и вы можете проверить блоги, веб-сайты или даже перейти на YouTube и научиться самостоятельно.

Вы также можете приобрести приложение для тренировок, которое настоятельно рекомендуется экспертами, которое поможет вам узнать, сколько тренировок нужно делать и как часто. Вы также можете отслеживать свой вес, ИМТ, план питания и диеты и многое другое с помощью хорошего приложения.

Вы можете видеть, что секрет получения крепких ягодиц кроется в настойчивости и самодисциплине, а также в том, чтобы не отказываться от тренировок и соблюдения правильной диеты. Однако важно отметить, что вы не должны слишком сильно напрягаться, чтобы навредить себе.

Проконсультируйтесь с сертифицированным тренером, даже если вы планируете заниматься дома, о том, какие тренировки вам подходят.

Всего наилучшего, получив эту твердую задницу!

阅读更多：

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин — Очаровательное тело

(женские ягодицы тренировки)

Часть тела: Бедра

Целевая мышца: Ягодицы

Оборудование: Тренажерный коврик

000 Категория:

8 9 Лучшее упражнение для женщин Упражнения Glute для женщин, чтобы получить упругие ягодицы, предназначены для всех женщин, которые всегда заботятся о своей внешности, о том, как они себя чувствуют и думают о своем теле, выглядит нравится, пытаясь улучшить и улучшить себя, стремясь к совершенству, чтобы быть уверенным в себе и удовлетворять свои личные потребности.

Основываясь на этой перспективе , чтобы увеличить красоту женщин , я хочу подчеркнуть важность выполнения ежедневных тренировок, которые не только обеспечат вам здоровье и защиту от болезней, но и обеспечат другую основную половину. твоей жизни — Очаровательное Тело!

В приведенных ниже тренировках основное внимание будет уделено одной важной части тела, чтобы помочь женщинам достичь своих целей и их жизненных целей .

Ягодичные мышцы чрезвычайно важны важны , содержат группу из 3 мышц и оказывают большое влияние на общую силу тела, они поддерживают ядро тела и помогают улучшить мышечный баланс и увеличить подвижность тела.

Давайте обсудим структуру мышц, важность и преимущества тренировок для ягодиц.

Ягодичные мышцы

Слои ягодичных мышц представляют собой смешанную комбинацию трех компонентов мышц, которые в конечном итоге формируют ваши ягодицы. Мышцы: Gluteus Maximus , Gluteus Medius и Gluteus Minimus . Эти компоненты выполняют разные функции, такие как расширение, внешнее вращение и внутреннее вращение.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Тренировки для ягодиц дома, нацеленные на среднее тело, имеют множество преимуществ.Ниже приведен список основных преимуществ:

Работает вместе, помогая вращать и разгибать бедра.
Помогает улучшить правильную осанку.
Облегчает повседневный подъем по лестнице, сидение и стояние, сбор и перемещение тяжелых предметов.
Улучшение спортивного тела для многих видов спорта, повышение производительности и предотвращение травм. Такие родственные виды спорта, как бег и плавание.
Поддержите нижнюю часть тела.
Обеспечивает красоту и привлекательное тело ваших целевых потребностей.

Активация ягодиц и разминка

Цели разминки похожи на триггер, который приводит к мышечному возбуждению, чтобы разбудить мышечные функции и быть готовым к упражнению. Для того, чтобы свести к минимуму возможные травмы, можно было поднять и получить выгоду от выполненной тренировки.

1. Ягодичная отдача

Как выполнять разминку с помощью Kick Back?

Старт на четвереньках на полу, запястья рук находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Удерживая бедра максимально устойчивыми, начните поднимать правые ноги от пола как можно выше, вытягивая их прямо за собой.
Затем медленно опустите ноги и вернитесь на пол.
Переключить сторону на другую левую ногу. И повторить.
Сделайте 12 повторений с одной стороны.

Примечание: Разминка при отдаче может выполняться с лентой или без нее. Идея лент для максимального сопротивления и эффективности рутины.

2.Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнить разминку ягодичного моста на одной ноге?

Лежите всем телом на полу или на коврике для упражнений.
Держите руки по бокам, ладони на полу.
Согните ноги, поставив ступни на пол.
Начните медленно поднимать правую ногу, чтобы она была параллельна полу.
Находясь в этом положении, сожмите ягодицы и осторожно оторвите бедра от пола, опираясь на верхнюю часть спины.
Закончите по 14 повторений на каждую сторону ног.

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

Упражнение № 01: Приседания Плие

(

6 3

02 8 Только оборудование

Как выполнять плие приседания?

Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги примерно на 2 фута в стороны, выверните пальцы ног и положите руки на бедра (исходное положение).
Начните сгибать колени и опускать бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
Верните бедра в исходное положение.
Это одна репутация. Сделайте 14 повторений.

Упражнение № 02: Удар осла

( Оборудование : коврик для упражнений)

Как выполнять Удар осла?

Встаньте на четвереньки на полу или на коврике для упражнений.
Удерживая ноги в той же форме ангела, начните с сгибания правого колена под углом 90 градусов, поднимая ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а пальцы правой ноги поднимаются к потолку.
Обратное движение назад путем медленного возврата и опускания правой ноги на пол.
Это одна репутация. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону ног.

Упражнение № 03: Пожарный гидрант

( Оборудование : тренировочный мат)

Как выполнить пожарный гидрант?

Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений.
Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу от тела вправо.
Верните ногу в исходное положение на пол.
Это одна репутация. Сделайте по 14 повторений на каждую сторону ног.

Упражнение № 04: Ягодичный мостик

( Оборудование : тренажерный коврик)

Как выполнять мостик для ягодиц?

Лягте телом на коврик для упражнений, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.(начальная позиция).
Начните поднимать бедра к потолку, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы.
Сделайте паузу в этом положении на некоторое время.
Затем опустите бедра к полу.
Это 1 повторение 12 повторений.

Упражнение № 05: Hip Drive

( Оборудование : Тренажерный коврик)

Как выполнять Hip Drive?

Используя коврик для упражнений, сядьте на голень, колени и ноги вместе.
Держите попу на пятках. (исходное положение)
Включите ягодичные мышцы, чтобы приподнять ягодицы, и поднимите тело в положение на коленях.
Осторожно опустите тело в исходное положение.

Упражнение № 06: Маршевый подъем бедра

( Оборудование : тренажерный коврик)

Как выполнять маршевый подъем бедра?

Лягте спиной на тренировочный коврик или пол, лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол.
Медленно поднимите бедра, напрягая ягодицы (аналогично ягодичному мосту).
Затем поднимите правую ступню от пола и выпрямите ноги.
Опустить правую ногу на пол.
Переключите и поднимите левую ногу аналогичным движением. (Это одно повторение)
Повторите «марш» между двумя сторонами ног, сосредотачиваясь на сжимании ягодиц во время тренировки.

Надеюсь, тренировка для ягодичных мышц была полезной для вас, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить свои личные заметки, пожалуйста, оставьте свой комментарий ниже.Я хотел бы вам помочь.

Бонусное упражнение: Butt Trainer Tool

Помогает значительно улучшить и ускорить подтянутые ягодицы, прост в использовании, с эффективным результатом. (Отличные продажи Возможность во время просмотра вниз, нажмите здесь для получения дополнительной информации)

Достаточно испытаний, чтобы поднять свое тело до следующего уровня силы!

Ознакомьтесь с нашими тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть результаты по Time.

12 лучших упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму ваших ягодиц

Отличные ягодицы, отличный вид! Если вы верите в это и всегда хотели иметь круглую, твердую ягодицу и правильного размера, упражнения для ягодиц вам наверняка помогут. Эти упражнения помогут увеличить ягодицы и избавят от лишнего жира в области бедер. Просто потратьте 10-20 минут в день на выполнение этих 12 рекомендуемых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы до необходимого уровня. Читать дальше.

12 лучших упражнений для ягодиц для женщин

Перед тем, как начать тренировку, вы должны разогреться.Уделите 10 минут, чтобы как следует разогреть свое тело. Вот пример разминки ниже:

Разминка

Наклон шеи — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения шеей — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения плечами — 1 подход из 10 повторений
Локоть кругов — 1 подход из 10 повторений
Круги запястьем — 1 подход из 10 повторений
Круги поясом — 1 подход из 10 повторений
Бег на месте — 1 минута
Выпады в стороны — 1 подход из 10 повторений
Прыжки в высоту — 1 подход из 25 повторений
Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваш пульс увеличился, а ваши мышцы бодрствуют, давайте начнем с упражнений по формированию ягодиц.

1. Попеременные перекрестные удары стоя

Target — Отводящие, приводящие и ягодичные мышцы.

Как это сделать

Встаньте прямо, расставив руки по бокам на уровне плеч.
Поднимите правую ногу и попробуйте пнуть ее в левую руку.
Поставьте правую ногу обратно на пол. Поднимите левую ногу и попробуйте пнуть ее в правую руку. Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 15 повторений

2.Выпады при ходьбе с отягощением

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть пресса.

Как это делать

Держите 10-фунтовые гантели или гири в каждой руке.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и расслабьте их. Поднимите грудь вверх, посмотрите вперед и задействуйте корпус. Это исходное положение.
Сделайте шаг вперед правой ногой.
Согните оба колена и опустите верхнюю часть тела.Не наклоняйтесь вперед.
Прекратите опускать верхнюю часть тела, когда бедра расположены горизонтально к полу и перпендикулярно голени.
Встаньте и поставьте левую ногу рядом с правой ногой.
Поставьте левую ногу впереди.
Согните колени и сделайте выпад.
Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой ногой. Это завершает один набор.
Затем идите по прямой или подобным кругам.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

3.Подъем ноги лежа на боку

Target — Ягодичные мышцы, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

Как это сделать

Лягте справа, положите левую руку на талию и положите голову на правую руку. Поставьте левую ногу на правую, держите колени расслабленными, а корпус напряженным. Это исходное положение.
Поднимите левую ногу под углом 45 градусов и снова опустите.
Сделайте это 10 раз, а затем лягте налево.
Повторите вышеуказанные шаги.Это завершает один набор.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

4. Тяга бедра с отягощением

Цель — Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это делать

Держите штангу (с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу, грудь вверх, а корпус напряжен.
Сядьте перед скамейкой и положите на нее лопатки.
Держите колени согнутыми, на ширине плеч, ступни на полу.
Поднимите бедра вверх так, чтобы плечи, тазовая область и бедра находились на одной линии. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
Опустите бедра.
Когда вы собираетесь коснуться пола, снова поднимите бедра.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

5. Прыжки из приседаний

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры.

Как это сделать

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Держите руки по бокам, грудь расправьте, плечи расслаблены, смотрите прямо перед собой.
Согните колени, вытолкните ягодицы и сядьте, пока бедра не станут горизонтальными относительно пола. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
При этом согните руки в локтях и поднесите руки к груди.
Вставай и прыгай. Следите за тем, чтобы переход от вставания к прыжку был непрерывным.
Во время прыжка выпрямляйте руки и прижимайте их к бокам. Это поможет вам получить необходимую силу, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх.
Мягко приземлитесь на ноги и вернитесь в положение приседания.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

6. Ослиные удары

Target — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы.

Как это сделать

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а колени — прямо под тазовыми костями.
Расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и задействуйте корпус.
Поднимите правое колено над полом.
Удерживая колено согнутым, подтолкните правое колено вверх, к потолку.
Подержите его на секунду и снова поставьте колено на пол.
Повторите это 9 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

7. Жим ногами

Цель — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть живота и поясница.

Как это сделать

Установите свой вес и наклон спинки и подставки для ног.
Сядьте на машину. Лягте и поставьте ноги на подставку для ног. Колени останутся согнутыми.
Возьмитесь за боковые ручки для поддержки.
Нажмите на подножку и полностью вытяните ноги.
Удерживая его на секунду, медленно согните колени и верните упор для ног в исходное положение. Не позволяйте ноге останавливаться. Снова нажмите на упор для ног.

подходов и повторений

3 подхода по 20 повторений

8.Махи гири двумя руками

Target — Ягодицы, поясница, плечи и широчайшие.

Как это делать

Держите 12-фунтовую гирю обеими руками.
Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие.
Отведите плечи назад и немного наклонитесь. Держите шею и спину на одной линии. Это исходное положение.
Поднимите гирю вверх, пока руки не окажутся на уровне плеч. Сожмите ягодицы.
Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

9. Становая тяга на одной ноге

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Как это делать

Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
Отведите плечи назад, держите грудь вверх, напрягите корпус и смотрите вперед.
Поставьте правую ногу немного впереди левой. Это исходное положение.
Слегка согните правое колено, согните верхнюю часть тела и оторвите левую ногу от пола.
Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки прямо вниз, а левую ногу вытяните назад.
Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
Сделайте это 9 раз и поменяйте ноги.

Подходы и повторения

3 подхода по 8 повторений

10. Прыжки на ящик

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и основные мышцы

Как делать

Встаньте на два шага ниже уровня колен стабильная коробка.
Держите колени мягкими, плечи отведены назад, а корпус задействован.Согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Это исходное положение.
Прыгайте и забирайтесь на ящик. Вы можете выпрямить руки и снова согнуть их, чтобы упереться в ящик.
Как только вы приземлитесь на ящик, присядьте на корточки.
Прыгай обратно на пол.

подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений

11. Пожарный гидрант

Target — Ягодицы, отводящие, приводящие, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижний пресс.

Как это сделать

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваша шея и спина находятся на прямой линии. Держите ядро в напряжении. Это исходное положение.
Поднимите левое колено над полом и вытяните ногу влево.
Остановитесь, когда ваше бедро находится под углом 45 градусов к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите это 9 раз, а затем проделайте то же самое с правой ногой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

12.Пульс приседаний с взвешиванием

Target — Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это делать

Держите 10-фунтовые гантели обеими руками.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните колени, отведите ягодицы назад, держите спину прямо и опустите тело в присед. Колени не должны выступать за пальцы ног.
Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, сделайте импульс вверх и вниз 5 раз.
Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

3 подхода по 5 повторений

Итак, 12 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. В кратчайшие сроки ваши ягодицы станут выглядеть стройнее, ваша осанка улучшится, и ваше желание иметь смертельную задницу будет удовлетворено. Не ждите — начните выполнять эти упражнения уже сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Упражнения для ягодиц для женщин — 10+ лучших тренировок для получения сексуального вида ягодиц

Каждая женщина хочет иметь красивую и скульптурную попку .

Но, к сожалению, наше тело имеет тенденцию накапливать лишний жир в таких областях, как Руки, Живот, Бедра, Бедра и Ягодицы .

Это, в свою очередь, выглядит как самая отвлекающая особенность, портя общий внешний вид и фигуру.

Более того, иметь большую попку, чем желаемый размер, может быть очень неловко и затруднить покупку одежды.

Но вам не о чем беспокоиться, так как есть способы избавиться от этого неприглядного жира на заднице.

Точечная тонизация с упражнениями на ягодицы

Точечное уменьшение жира в определенной области невозможно.

Нельзя просто сжигать жир, воздействуя на определенные части тела.

Однако точечная тонировка возможна .

Точечная тонизация относится к укреплению и тонизированию определенных мышц или группы мышц с помощью целенаправленных упражнений.

Таким образом, чтобы ягодицы были более упругими и подтянутыми, необходимо проработать мышцы, образующие ягодицы.

Существуют определенные тренировки под названием «Упражнения для ягодиц» , которые разработаны специально для мышц ягодиц.

Эти специальные упражнения для ягодиц помогут вам сбросить лишние килограммы, воздействуя на все мышцы, присутствующие в ваших ягодицах.

Более того, они не только сжигают излишки жира на ягодицах, но и тонизируют ягодичные мышцы, чтобы придать форму попе.

Следовательно, выполнение упражнений на ягодицы с эффективным планом питания приведет в тонус ягодиц так, как вы хотите.

Но прежде чем перейти к упражнениям на ягодицы, давайте узнаем о ягодичных мышцах , чтобы мы могли понять их функции и важность.

Есть три основных мышцы, которые составляют вашу ягодицу:

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца

1. Большая ягодичная мышца

9085 Ягодичная мышца максимальная и самая большая из ягодичных мышц самая большая из них. три ягодичные мышцы.

Фактически, это самая большая мышца в теле человека.

И поскольку он поверхностный (близкий к поверхности), он отвечает за общую форму вашей попки.

Берет начало на задней поверхности подвздошной кости, нижнем крестце и копчике.

И он далее тянется и соединяется с подвздошно-большеберцовой (ИТ) и верхней частью бедренной кости (бедренной кости).

Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра , то есть толкание ноги назад.

Но он также способствует боковому вращению на (внешнее вращение тазобедренного сустава), которое требуется при ходьбе, беге или подъеме по лестнице.

В он также играет важную роль в поддержании вашего торса в вертикальном и прямом положении .

Ягодичные упражнения, такие как приседания, выпады и махи гирями, отлично работают на эту мышцу.

2. Gluteus Medius
Gluteus Medius — это веерообразная мышца, расположенная непосредственно под большой ягодичной мышцей.
Берет начало в подвздошной кости (бедренной кости) и соединяется с верхней частью бедренной кости.
Основная функция средней ягодичной мышцы — отведение бедра, разгибание бедра и внешнее вращение .
Если быть точным, он помогает вам вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, и внутренне вращать бедро, когда ваша нога согнута перед вами.
Gluteus medius работает вместе с малой ягодичной мышцей для отведения бедра.
Кроме того, помогает стабилизировать таз при ходьбе или беге.
Плюс, он также предотвращает опускание таза на противоположную сторону , когда есть активность одной ноги, например, езда на велосипеде, подъем по лестнице, бег и стояние на одной ноге.
3. Минимальная ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех ягодичных мышц и расположена под средней ягодичной мышцей.
По форме и функциональности аналогичны средней ягодичной мышце.
Он также берет начало в подвздошной кости и прикрепляется к верхней части бедренной кости.
Его основная функция — разгибание и отведение бедра .
Кроме того, он работает вместе со средней ягодичной мышцей , стабилизируя таз и вращая ногу на .
Хорошо, это все вкратце об анатомии ягодиц.
Теперь, когда у вас есть некоторое представление о ягодичных мышцах и их функциях, давайте перейдем к упражнениям для ягодиц .
Здесь мы перечислили несколько простых и эффективных упражнений для ягодиц, которые воздействуют на жир в области ягодиц и превращают их в более стройные и четко очерченные ягодицы.
И самое лучшее — вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения.
Вы можете легко выполнить их, не выходя из дома.
Мы разделим эти упражнения на 2 категории:
Итак, приступим, ладно?
Упражнения для ягодиц для женщин без веса
1. Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое тонизирует ягодицы, бедра и бедра.
Их часто называют «Король упражнений» , и они являются основной частью многих упражнений.
Приседания активируют ягодичные мышцы и помогают формировать их.
Более того, они могут работать одновременно с несколькими мышцами нижней части тела.
Если быть точным, когда вы делаете приседания, мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий работают одновременно.
Приседания имеют бесконечные вариации. Поэтому вы можете переключиться на любую версию в зависимости от группы мышц, над которой работаете.
Шаги для приседаний:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите голову прямо, скрестив руки на груди.
Теперь медленно опустите бедра, как если бы вы сидели.
Спуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног.
Сделайте 10-20 повторений по 3-4 подхода.
Приседания можно выполнять с отягощением или без него.
Таким образом, вы можете добавлять веса, если хотите более быстрых и эффективных результатов.
2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из самых простых, но эффективных упражнений для ягодиц, которое тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия.
Это упражнение активирует и укрепляет ваши ягодичные мышцы, особенно большую ягодичную мышцу , самую большую из ягодичных мышц.
Помимо моделирования ягодиц, он также улучшает подвижность бедра и стабилизацию ядра .
Это очень важно для людей, которые весь день проводят за столом.
Проведение всего дня в одном месте сделает ваши ягодицы слабее и более восприимчивыми к проблемам с поясницей.
В конце концов, это напрягает сгибатели бедра и медленно деактивирует ягодичные мышцы.
Но вы можете предотвратить это, регулярно выполняя ягодичный мостик.
Это упражнение активизирует ваши ягодичные мышцы и укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, что улучшает осанку и укрепляет спину.
Поэтому добавьте ягодичный мостик к своим тренировкам, чтобы получить упругую и сексуальную задницу.
Шаги для выполнения ягодичного моста:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Держите руки по бокам ладонями ровно.
Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
Сделайте паузу вверху на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15-25 повторений
3. Флаттер-удары

Flutter Kicks просты в исполнении и являются отличным упражнением для новичков.
Это упражнение 3-в-1, тонизирующее ягодицы, бедра и пресс .
Флаттер — это не что иное, как быстрые движения ног вверх и вниз.
Они задействуют различные мышцы вашего тела и прорабатывают ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, нижнюю часть живота и подколенные сухожилия.
В результате мышцы всей нижней части тела имеют идеальный тонус и форму .
Кроме того, они подтягивают мышцы ягодиц и пресса , чтобы помочь им оставаться в форме.
Плюс улучшает осанку и делает тело гибким и эластичным .
В целом, это потрясающая тренировка для моделирования и укрепления нижней части тела.
Шаги для выполнения флаттерных ударов:
Лягте на спину на пол.Если хотите, можете использовать коврик для йоги для вашего комфорта.
Ноги держите вместе и прямо.
Положите руки по бокам ладонями на пол, или вы также можете положить их под ягодицы.
Поднимите обе ноги на 3-5 дюймов от пола. Колени держите как можно ровнее.
Теперь поднимите одну ногу, опуская другую.
Продолжайте медленно или попеременно двигать ногами вверх и вниз. Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к полу.
Сделайте 3-5 подходов по 25-30 повторений. Если вы чувствуете усталость, делайте перерывы между ними.
Флаттер может показаться легким, но вы почувствуете жжение, когда будете это делать.
Однако, в отличие от других тренировок, у Flutter Kicks есть и другие варианты.
Итак, вы можете выбрать их в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.
4. Выпады

Выпады — одно из лучших и наиболее сложных упражнений для ягодиц после приседаний.
Они невероятно эффективны и просты в исполнении.
Являясь комплексным упражнением, воздействует на все основные мышцы бедер, ягодиц и бедер .
Кроме того, они увеличивают вашу силу и гибкость , поскольку задействуют мышцы нижней части спины и кора.
В целом, делая выпады, вы можете получить подтянутую ягодицу, отличные ноги и более сильные мышцы кора.
И самое лучшее в выпадах — это бесконечные вариации.
Plus, это можно делать где угодно, когда угодно и с грузами или без них.
Шаги для выполнения выпадов:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Сделайте шаг вперед правой ногой.
Опустите тело и согните правое колено под углом 90 градусов, в то время как левая ступня отводится назад и сгибается. Правое бедро должно быть параллельно полу.
Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений, а затем переключитесь на другие ноги.
Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.
5. Пинки осла

Удары осла могут творить чудеса с мышцами ягодиц и нижней части спины.
Он может проработать ваши ягодицы таким образом, что даже многие другие сложные упражнения не справятся.
Фактически, оно было названо одним из лучших упражнений для ягодиц Американским советом в 2006 году ( Источник) .
Так что, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома, то вам просто необходимо добавить «Donkey Kick».
Упражнение «Осел» на самом деле называется Разгибание бедра на четвероногих согнутых коленях , а некоторые также называют его Откат согнутыми ногами .
Но он получил свое новое название (удар осла), поскольку движение упражнения напоминает удар осла.
Ослиные удары тонизируют, подтягивают и укрепляют ягодичные мышцы , делая ягодицы более твердыми и сильными.
И вам не нужно никакого оборудования для выполнения этого упражнения.
Все, что вам нужно, — это пол или коврик для колен.
Шаги для выполнения ударов осла:
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. (Держите спину прямо и лицом вниз на протяжении всего упражнения.)
Поднимите одну ногу как можно выше, оставив остальное тело неподвижным.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выдохните, когда откинетесь назад, и вдохните, когда опустите ногу.
Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу. Вы должны выполнить все повторения на одной ноге (один подход), а затем переключиться на другую.
6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант , также известный как Упражнение «Писающая собака» — еще одно отличное упражнение на нижнюю часть тела для более круглых ягодиц и боковых ягодиц.
Пожарный гидрант активирует и укрепляет ягодицы, разглаживает мышцы бедер и подтягивает сердечник .
Эта тренировка, в первую очередь, нацелена на боковые ягодицы , когда вы поднимаете и опускаете ноги в стороны во время выполнения упражнения.
Это, в свою очередь, сделает ваше тело более гибким для движений из стороны в сторону и повысит общую устойчивость .
Кроме того, увеличивает подвижность бедра и помогает раскрыть тазобедренные суставы .
Стабильность бедра имеет решающее значение для поддержания равновесия и выполнения поперечных движений в повседневной жизни.Это очень полезно для спортсменов и пловцов.
Шаги по пожарному гидранту:
Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, ладони на полу.
С согнутыми коленями и выпрямленными руками поднимите одну ногу в сторону под углом 90 градусов.
Поднимите колено до уровня бедер или как можно выше. Теперь ваша поза будет в точности напоминать писающую собаку.
Сделайте паузу на секунду и медленно верните ногу в исходное положение.
Повторите определенное количество повторений и переключитесь на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
7. Повышение квалификации

Step-ups — отличное комплексное упражнение для всего тела.
Потому что он не только воздействует на ваши ягодицы, чтобы сделать ягодицы более округлыми и упругими, но также действует как , отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы .
Шаги-апы могут показаться простыми, но они отлично работают на ваши ягодицы и ноги.
Он воздействует на все основные мышцы ног, ягодиц и подколенных сухожилий , не нагружая спину.
Все, что вам нужно, — это прочный стул, ящик или скамейка, которые выдержат ваш вес. Для достижения наилучших результатов попробуйте использовать стул, высота которого равна вашим коленям или немного ниже их.
Шаги для подъема:
Для начала встаньте перед стулом / скамейкой / ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
Положите руки по бокам или на бедро, как вам удобно.
Теперь твердо поставьте правую ногу на коробку, согнув колено под прямым углом.
Прижмите пятку к ящику и полностью встаньте на ящик, приняв положение стоя.
Закончите, поставив левую ногу.
Опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Повторите то же движение другой ногой.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Упражнения для ягодиц с отягощениями для женщин
1.Становая тяга

Становая тяга — это динамическое упражнение для тренировки ягодиц.
Будучи сложным упражнением, становая тяга воздействует на несколько групп мышц одновременно.
Становая тяга работает более эффективно, чем приседания , а это значит, что вы можете получить более быстрые результаты.
Становая тяга в основном воздействует на ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы .
Они активируют ваши ягодичные мышцы и помогают повысить тонус ягодиц наиболее эффективным образом.
Кроме того, улучшает вашу гибкость, укрепляя мышцы живота и поясницы .
В конечном счете, становая тяга — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы, позволяющее избавиться от нежелательного жира с ягодиц.
Шаги для выполнения становой тяги:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу или гантели в каждую руку.
Держа спину прямо, отведите бедро назад и медленно согните колени, опуская гантели перед голенями.Наклонитесь как можно ниже.
Поднимите гантель и медленно поднимитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
2. Приседания с гантелями

Как уже упоминалось выше, приседания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять.
Он воздействует на все основные мышцы нижней части тела , включая ягодицы, бедра и бедра.
Но вы можете сделать его более эффективным и сложным, добавив веса, например гантели.
Шаги для выполнения приседаний с гантелями:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите руки прямо, в каждой руке по гантели.
Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями похожи на выполнение выпадов, но с отягощением.
Добавление веса к выпадам сделает их более эффективными и принесет более быстрые результаты.
Все, что вам нужно, это пара гантелей.
Как мы уже узнали о выпадах, без особого усложнения, давайте сразу перейдем к выполнению упражнения.
Шаги для выполнения выпадов с гантелями:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите по гантели среднего веса в каждой руке.
Сделайте шаг вперед правой ногой.
Опустите тело и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская веса к полу.
Правое бедро должно быть параллельно полу, а левая ступня должна отклоняться назад и сгибаться.
Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений, а затем переключитесь на другую ногу. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.
4. Качели гири

Kettlebell Swing — одно из взрывных упражнений на ягодицы, которое при правильном выполнении дает потрясающие результаты за очень короткое время.
Он нацелен и укрепляет все мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, ягодиц и плеч всего за одно движение.
В целом, это комплексная тренировка тела, отвечающая почти всем требованиям.
Но дело в том, что вы должны выполнять это правильно, чтобы воспользоваться его многочисленными преимуществами.
Кстати, если вы смотрите на тренировки с гирями, вот наши упражнения с гирями для начинающих, и упражнения с гирями для среднего уровня , перечисленные соответственно.
Шаги для выполнения махов гирями:
Встаньте и возьмите гирю обеими руками, расставив ноги на ширине плеч.
Теперь слегка согните колени и протолкните гирю между бедрами, поворачивая бедра. (Не приседайте, просто согните бедра)
Удерживая грудь в приподнятом положении, выпрямите колени и напрягите ягодицы, чтобы поднять гирю на желаемую высоту. Для достижения наилучшего результата качайте до уровня груди или плеч.
Опустите гирю, снова опираясь на бедра, и повторите то же самое.
Советы, которые следует помнить при выполнении упражнений с гирями:
Выдохните, качаясь вверх, и вдохните, качаясь вниз через ноги.
Попытайтесь освоить это шарнирное движение без гири. Освоив основные движения, вы сможете легко выполнять махи гири без ошибок.
Также, если вы новичок, начните с меньшего веса (4-8 кг), так как это предотвратит травму, даже если вы сделаете неправильно.Итак, тренируйтесь с меньшими весами, пока не добьетесь совершенства.
Самая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении махов гирей, — они приседают, а не держатся на петлях. Не путайте тазобедренный шарнир с приседанием. В приседании вы толкаете бедра назад и вниз, как будто пытаетесь сесть на стул. В то время как в шарнире вы сначала сгибаете бедра, отталкивая задницу, а затем колени. Кроме того, здесь ваши бедра всегда будут отступать назад больше, чем колени.
Важные советы, которые следует запомнить
Постарайтесь растянуться или разогреться перед выполнением любого упражнения.
Выполняя любое упражнение, сначала начинайте с меньшего количества повторений. По мере того, как вы набираете силу, вы можете делать больше повторений.
Вышеупомянутый пункт также подходит для увеличения веса. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере практики.
Что еще более важно, правильно выучите и выполняйте упражнение. Если вы поступите неправильно, это принесет больше вреда, чем пользы.
Посоветуйтесь со своим врачом перед выполнением любого режима фитнеса, если вы ранее страдали какими-либо физическими недугами.
Другие способы уменьшения ягодичного жира
1. Кардио-тренировки
Наряду с вышеупомянутыми упражнениями для ягодиц, попробуйте добавить кардио-тренировки в свои фитнес-программы.
Кардиоупражнения отлично подходят для похудания, так как они могут уменьшить общий жир в организме, включая область ягодиц.
Однако вы можете сделать его более эффективным, выполняя упражнения, ориентированные на ноги и ягодицы.
Они включают бег, езду на велосипеде, плавание, танцы, ходьбу и т. Д.
Эти тренировки нацелены на ваши ягодицы с разных углов и помогают сжигать больше калорий.
И что самое приятное, это полезно для сердца и легких.
2. Здоровое питание
Диета играет решающую роль в вашем пути к снижению веса.
Помните — Упражнения сами по себе не помогут вам похудеть без здорового и сбалансированного питания.
На самом деле упражнения и диета идут рука об руку, и одно невозможно работать без другого.
Следовательно, оба одинаково важны для поддержания здоровой формы тела.
Первый шаг — снизить общее количество потребляемых калорий на .
Это потому, что избежать калорий проще, чем пытаться сжечь лишние калории.
Держитесь подальше от жареной нездоровой пищи, газированных сладких напитков и лишних сладостей.
Они не несут никакой питательной ценности и будут откладываться в вашем организме в виде лишнего жира.
Вместо этого замените их продуктами, которые эффективно сжигают жир , такими как продукты, богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами.
Кроме того, ешьте продукты, богатые белком, например нежирное мясо, яйца, молоко, йогурт и т. Д., Поскольку они очень питательны и помогут вам нарастить крепкие мышцы.
Кроме того, ешьте много небольших приемов пищи и более здоровую пищу вместо трех обильных приемов пищи в день.
Наконец, пейте много воды, и воспользуется ее преимуществами .
Это не только удерживает вас гидратированным, но и выводит токсины и нежелательные калории из вашего тела.
В конечном счете, здоровое и сбалансированное питание не только поможет вам оставаться в форме, но и будет оставаться здоровым.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения подходят для подъема ягодиц?
Попробуйте ослиные удары ногами, становую тягу и махи гирями.
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?
Вы должны начать видеть результаты в течение нескольких недель (2-3 месяцев), если вы регулярно и правильно выполняете упражнения для ягодиц.
Однако результаты будут отличаться от человека к человеку, так как все люди разные.
Таким образом, для некоторых это может занять всего несколько недель, тогда как для других это может занять от нескольких месяцев до лет.
Увеличится ли мой рост, если я потеряю жир с ягодиц?
Нет, но когда вы немного похудеете, ваша общая ширина уменьшится.
В результате вы можете казаться немного выше и стройнее.
Могу ли я выполнять эти упражнения для ягодиц, если мне 14 лет или меньше?
Конечно, можно. Неважно, какого вы возраста.
Почему у меня болят колени, когда я приседаю?
Это может быть потому, что вы не разминались и не разминались перед этим.
Или вы новичок, и в прошлом у вас ничего не получалось.
Значит, нужно время, чтобы к этому привыкнуть.
Могу ли я есть мясо, выполняя эти упражнения для ягодиц?
Да, можно.
Но выбирайте нежирное мясо, так как в нем меньше жира.
Выполнение вышеперечисленных упражнений на ягодицы вместе с кардио и здоровым питанием поможет вам получить задницу своей мечты.
Помните, потеря веса не произойдет в одночасье .
Требуется много тяжелой работы и самоотверженности, чтобы обладать этими наиболее четко очерченными и великолепными ягодицами.
Следовательно, согласованность является здесь ключом .
Если вы не занимаетесь регулярно или перестанете тренироваться на полпути, вы вернетесь к исходной точке.
И вам придется начинать все сначала.
Поэтому старайтесь быть последовательными.
Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения регулярно 3-4 раза в неделю при сбалансированной диете .
В конечном итоге ваша задница станет не только красивее, но и эффективнее.
Итак, чего вы ждете?
Не особо беспокоясь, наденьте свои любимые джинсы скинни или мини-юбку, чтобы продемонстрировать свои стройные и сексуальные ягодицы.
Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями по мнению личного тренера
«Преимущества добавления большего сопротивления с отягощениями в том, что ваши мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах, поэтому со временем вы увеличите мышечную гипертрофию.Это происходит из-за прогрессирующей перегрузки мышц и особенно полезно для ягодиц, поскольку они являются очень упорной группой мышц », — добавляет Люси.
«Это потому, что у них много медленных волокон, и потому что мы так долго сидим. Сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, включая ягодицы.
Теперь тренажерные залы открыты, вы можете выполнять множество упражнений со штангой и гантелями. Хотя в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, используются ягодичные мышцы, есть некоторые упражнения с отягощением, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мускулов.
Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями: Люси Дэвис показывает нам лучшие тренировки для ягодиц с отягощением.
Лучшие упражнения с отягощениями для ягодиц, по мнению фитнес-тренера Люси Дэвис. люди, — говорит Люси.«Иногда вам нужно поиграть со своей формой, например, подвести ноги, чтобы меньше ощущать это в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное целевое движение для ягодиц, и вы можете добавить больше веса на перекладину, а это значит, что вы можете постепенно перегрузить ».
Как делать тягу бедрами
Сядьте перед скамейкой или ящиком со штангой на бедрах. Если сбоку есть пластины, вы можете перевернуть их через ноги и позволить им парить над коленями.В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
Вытяните ноги перед собой и положите спину вокруг уровня лямки бюстгальтера на поверхность.
Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле на ширине плеч, а колени широко расставлены.
Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра и штангу от пола, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
Держите голову вперед и не раскачивайте ребра — держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость устремлена к небу.
Когда вы достигнете максимума движения, сделайте паузу на секунду. Затем снова опустите бедра на землю, сохраняя напряженность корпуса.
Повторить 12 раз для трех-четырех подходов
Обратный выпад
«Если вы немного более продвинуты, я бы порекомендовал сделать это со штангой, так как это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацелиться на задняя часть тела, — говорит Люси.
«Это упражнение на носилках, что означает, что оно будет способствовать росту за счет растяжения под нагрузкой.Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движений, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно попытаться сделать шаг назад как можно дальше, чтобы лучше почувствовать упражнение в своих ягодицах ».
Как сделать выпад назад
Поставьте штангу на стойку так, чтобы вы могли расположить под ней плечи, слегка согнув колени. Как вариант, поставьте штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко позади себя, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
Согнитесь в обоих коленях, чтобы опуститься на землю, прижав правое колено как можно ближе к полу.
Поднимите правую ногу от пола, надавив всем весом на левую ступню и сжимая левую ягодицу.
Повторить по 12 раз с каждой стороны для трех-четырех подходов.
Приседания с кубком сумо
«Стойка сумо выполняется, когда вы принимаете стойку шире плеч с вывернутыми ногами.Это позволяет вам сидеть глубже на пятках и, следовательно, больше воздействовать на ягодицы », — говорит Люси.
Как выполнять приседания с кубком сумо
Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, положив ладони под одну из головок гантели и согнув пальцы сверху.
Широко расставьте ступни и поверните ступни под углом 45 градусов.
Соберите мышцы кора и перенесите вес на пятки.
Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени как можно ниже.
Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторить 12 раз для трех-четырех подходов
Румынская становая тяга
Вы можете делать это либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее. RDL — это движение тазобедренного шарнира, поэтому, даже если вы будете ощущать это в своих подколенных сухожилиях, это все равно полное растяжение задней цепи. Когда вы поднимаетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и воздействовать на группу мышц.”
Как сделать RDL
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках на уровне бедер с захватом сверху, руки немного шире ног.
Подоткните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не заблокированными).
По мере того, как штанга опускается на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
Держите вес на пятках и не забывайте, что спина должна быть прямой, а корпус задействован.
Толкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.
Повторите 12 раз для трех-четырех подходов
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
Изображения: Cal Hibbard
Упражнения для сжигания жира на ягодицах для увеличения и увеличения ягодиц
Последнее обновление 4 марта 2020 г.
Эти быстрые и легкие упражнения для ягодиц помогут вам получить упругие и тонизированные ягодицы за 20 минут.Я действительно в восторге от этой тренировки ягодиц, вы все.
Он состоит из 6 лучших упражнений для ягодиц за всю историю. Эти движения сжигают больше всего жира и по-разному воздействуют на ягодицы. Когда вы выполняете все 6 упражнений на тренировке, вы быстро напрягаетесь, тонизируете и поднимаете ягодицы.
Если вам нужна более округлая, подтянутая задница, вам понравится эта тренировка для ягодиц!
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С КЛЕЙКОЙ

Я пытался найти способ поднять и привести в тонус ягодицы без миллиона приседаний и подъема тяжестей.После тестирования и тренировки моих клиентов я обнаружил, что эти 4 аэробных упражнения для ягодиц работают лучше всего для увеличения ягодиц.
Эти быстрые и легкие упражнения воздействуют на все мышцы ягодиц, но без сильной нагрузки или большого веса. Они помогут вам поднять, подтянуть и привести в тонус ягодицу, не набухая в ногах и не повреждая спину и колени.
Вам понадобится только стабилизирующий мяч (или скамейка / стул / журнальный столик) и легкий набор гантелей весом 8 фунтов или меньше.
Использование легких весов позволяет вам двигаться быстро, что обеспечивает аэробность упражнений для ягодиц и не оказывает негативного воздействия на суставы или гормоны.
Более легкие веса также помогают увеличить частоту сердечных сокращений, сжигать калории, а также улучшить здоровье сердца и настроение.
Лучшая часть? Эта тренировка занимает максимум 20 минут. Это идеальный распорядок, который поможет вам сжечь жир и быстро подтянуть, подтянуть и тонизировать ягодицы дома или в тренажерном зале.
ТРЕНИРОВКА НА КЛЕЙКЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ НА КЛЕЙКЕ
Разминка с небольшим кардио и растяжкой в течение 5 минут.
Сделайте каждое упражнение по 20 раз, чтобы выполнить один подход.
Если вы видите, что упражнение выполняется с одной ногой, убедитесь, что вы сделали 20 повторений и с другой ногой, чтобы завершить подход.
Во время упражнений сожмите ягодицы и пресс.
Каждый набор занимает около 30 секунд. Поэтому убедитесь, что вы двигаетесь быстро и используете легкий вес.
Сделайте 6 полных раундов из всех 4 упражнений, чтобы завершить эту тренировку.
Выполняйте эту программу тренировок 2 дня в неделю, чтобы поднять и подтянуть кисть.
Для достижения наилучших результатов следуйте моему плану питания и программе упражнений Total Transformation. Это поможет вам сжечь больше жира, ускорить метаболизм, сбалансировать гормоны и быстрее нарастить тонус мышц.
Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали, что ваша задница загорелась.
Лучшие упражнения для ягодиц для женщин
БОКОВОЙ ВЫХОД
Встаньте, расставив ступни шире плеч, держа пару гантелей.Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и вниз в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы выполнить один подход.

ПРИСЕДАНИЕ
Лягте бедрами на стабилизирующий мяч, а ладони и пальцы ног на пол. Это ваша стартовая позиция. Сожмите ягодицы, оторвав ноги от пола, насколько это возможно.Примечание. Возможно, вам придется немного согнуть руки для большей устойчивости и контроля движения. Опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
СЕДЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
Стойте с гантелями (или штангой). Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад.Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Приседания с плиссировкой
Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь прямо, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
КУРТСИ ЛУНЖ
Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь до исходного положения, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.
МОСТ
Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Эта тренировка работает, только если вы ее делаете! Так что работай. Вы этого достойны.
У вас это получилось? Вы почувствовали ожог? Дай мне знать в комментариях.
с любовью
Ваш тренер и самый большой болельщик
Если вам нравится эта тренировка для ягодиц, вам понравятся и эти тренировки для ягодиц.
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.
.