Разное

Как стать накачанным? | GQ Russia

Если вы решили стать обладателем красивого мускулистого тела, поздравляем. Это отличная цель. Только для этого вам придется запастись терпением, отказаться от еды по ночам и привыкнуть к регулярным тренировкам. Но при должных усилиях результат появится уже через шесть недель упорной работы.

1. Начните с основ

Не стоит рассчитывать на мгновенный результат, особенно если вы никогда не тренировались раньше. Вы должны быть в достаточно хорошей физической форме, прежде чем наращивать мышечную массу. Поэтому сначала вам придется освоить базовые упражнения, выполнение которых задействует многие группы мышц. Вы должны не просто привыкнуть к приседаниям с утяжелителями, выпадам и выбрасываниям, но и полюбить их, ведь это основа ваших тренировок. Изолирующие упражнения, рассчитанные всего на одну группу мышц, могут подождать.

2. Станьте сильным

Ваша сила не зависит от размеров мускул. Все происходит наоборот. Вы никогда не добьетесь желаемого результата, если будете нацелены лишь на внешние изменения. Силу и выносливость следует развивать в первую очередь. Большинство людей, желающих в короткие сроки нарастить мышечную массу, по достижении результата не могут похвастаться той физической силой, которой могли бы обладать. Чтобы вас не постигла та же участь, начните тренироваться, делая небольшое количество подходов (от 6 до 12). И не экспериментируйте с утяжелителями: используйте средний вес, постепенно его увеличивая. Такие тренировки помогут предотвратить травмы, риск которых появится впоследствии, когда вы перейдете к более серьезным физическим нагрузкам.

3. Больше ешьте

На тренировке вы выжимаете из себя всю энергию и силу, потерю которых необходимо восполнять. Поэтому питание становится такой же важной частью на пути к рельефному телу, как и регулярные физические упражнения. Не следует слишком увлекаться куриной грудкой, бурым рисом и протеиновыми коктейлями. Конечно, это должно присутствовать в вашем рационе, но не быть его основной частью. Вместо этого тренеры советуют питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте больше фруктов, овощей и сложных углеводов. К ним относятся крупы (например, киноа) и овощи с высоким содержанием крахмала. Также частью вашей диеты должны стать бобы, листья салата, рыба, орехи и яйца. В этих продуктах низкое содержание жиров и много белка. Не забывайте пить как можно больше воды и тщательно пережевывайте пищу, чтобы полезные вещества лучше и быстрее усваивались.

4. Занимайтесь одним видом спорта

Всегда найдутся люди, которые преуспели в нескольких видах спорта. Но, скорее всего, вы не один из них. Так что не стоит хвататься за все подряд. Если вашей главной целью являются рельефные мускулы, займитесь пауэрлифтингом. Вы, конечно, можете параллельно бегать по утрам, тренируя выносливость, но есть вероятность, что вам это скоро надоест. Однако если вы уже занимаетесь каким-любо спортом, баскетболом или плаванием, вы можете продолжить это делать. Более того, у вас появиться больше сил и мотивации тренироваться.

5. Разнообразьте тренировки

Постоянство – залог успеха на пути к красивому телу. Но со временем вам могут изрядно надоесть однообразные упражнения. Поэтому попробуйте изменить нагрузку или график тренировок. Вы также можете совмещать упражнения на разные группы мышц. Только не нужно слишком изощряться. Помните, в приоритете должна быть техника и только потом креативность.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как инстаграм повлиял на наши походы в спортзал

Учимся питаться, тренироваться и жить как Крис Хемсворт

Тони Парсонс рекомендует вам бокс

5 шагов к телу боксера

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как стать накаченным: тренажерный зал Днепропетровск

Как стать накаченным? Данным вопросом задается практически каждый худощавый мужчина, придя в первый раз в тренажерный зал. Желание тренироваться и сделать красивое рельефное тело бьет ключом, начинающий атлет рвется напролом к железу, толком не разбираясь в программах тренировок и комплексах упражнений.

И вот, после нескольких месяцев изнурительных занятий, посмотрев на себя в зеркало и не заметив никаких явных отличий от первоначального внешнего вида, с большим разочарованием, парни навсегда покидают спортзал. Так происходит из-за ошибок, которые мы рассмотрим далее.

Тяжелое железо быстрее поможет стать накаченным

Так думают многие новички, направляясь прямиком к штанге, которую с трудом выжимают всего несколько раз. И действительно, мышцы нарастают быстрее при тяжелых весах, но если Вы были далеки от спорта, Вы просто заработаете травму. Самыми первыми дадут о себе знать надорванные слабые связки.

Правильным будет делать упражнения с теми весами, которые позволяют выполнить не менее 13-15 повторений в трех подходах. А через 2-3 месяца можно будет переходить к большим весам при меньшем количестве повторов.

Штангу и гантели можно заменить тренажерами

Новички, которые хотят стать накаченным, порой просто боятся ложиться на скамью под штангу, или приседать со штангой. Да и в спортзале есть куча разных тренажеров, которые запросто заменят штангу и гантели. Это ошибка.

Упражнения со штангой намного эффективнее для того, чтобы набрать массу и стать накаченным, чем многие тренажеры. Дело в том, что занятия с гантелями и штангой задействуют силу гравитации, когда вектор веса всегда направлен отвесно вниз. А наши мышцы, стараясь преодолевать силу гравитации, качаются.

Что касается тренажеров, они бывают направлены на махи руками, ногами, направляют на выпады вперед и т. п. Это вовсе не значит, что тренажеры бесполезны и их можно исключить из программы тренировок. Но если Ваша цель — стать накаченным, приблизительно 2/3 программы должны отводиться на штангу и гантели. Тренажеры очень хороши для проработки уже имеющихся мышц.

Так какие же упражнения делать?

Истина проста — без базовых упражнений Вам никак не обойтись. Ноги, спина, грудь — это три крупные группы мышц, тренируя которые можно нарастить мышечную массу. Поэтому, если Вы упорно тренируете бицепсы и пресс и никак не вырастаете в размерах, не удивляйтесь.

Стержень программы на наращивание мускулатуры — становая тяга, приседания со штангой и грудной жим лежа.

И еще совет: если после нескольких месяцев упорных тренировок по одной программе больше не приносят видимых результатов, смело переходите на новую. Человеческому организму свойственно привыкать к одному виду нагрузок, и то, что было очень эффективно вначале, через время может стать бесполезным. Продолжайте развиваться, импровизировать, ставьте перед собой новые цели и удивляйте красивым телом.

Как стать сильнее без увеличения размера мышц? | ФитВид

Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash

Спору нет, большие мышцы смотрятся круто!

Однако их обладатели также выглядят устрашающе. А ведь далеко не каждый хочет, чтобы первой эмоцией, которую его или ее внешний вид вызывает у окружающих, и особенно у лиц противоположного пола, был страх.

Кроме того, с увеличением размера мышц ваш выбор одежды становится весьма ограниченным. Вы практически обречены носить джинсы свободного кроя и спортивные штаны.

Ну а что касается женщин, так большинству из них и вовсе не хочется существенно прибавлять в мышечной массе.

Да, большинство тренеров в фитнес-индустрии утверждают, что женщины не способны перекачаться, так как женский организм просто не производит необходимое для этого количество анаболических гормонов.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Но если в результате тренировок с тяжестями те же мышцы ног у женщин становятся больше, чем им хотелось бы, и они начинают испытывать трудности с подбором одежды, то это значит, что они набрали больше мышечной массы, чем нужно.

К тому же, есть еще пауэрлифтеры, бойцы и спортсмены, которым крайне выгодно становиться сильнее, но при этом оставаться в рамках желаемой весовой категории.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Как тренироваться, чтобы стать сильнее без увеличения размеров мышц

Photo by Shamim Nakhaei on Unsplash

Сила в значительной степени является результатом улучшения проводимости нервных импульсов по нервным волокнам от мозга к мышцам и способности генерировать сильные нервные импульсы.

Слабые нервные импульсы = слабые сокращения мышц

Сильные нервные импульсы = сильные сокращения мышц

Размер мышц и тип мышечных волокон также играют свою роль.

Как правило, мышца большего размера имеет больший потенциал силы.

Однако дело в том, что большинство из нас не раскрывают по максимуму силовой потенциал своего текущего размера мышц. Мы посылаем относительно слабые нервные импульсы в свои мышцы.

Слабые нервные импульсы = слабые мышечные сокращения = не столь сильные, мягкие мышцы

Хотите иметь сильные и жесткие, выделяющиеся на теле мышцы?

Тогда вы должны как можно чаще заставлять целевые мышцы сильнее сокращаться.

Как заставить мышцы сильнее сокращаться?

Лучший способ — поднимать тяжелые веса.

Photo by Matan Ray Vizel on Pixabay

Именно тяжелые веса заставляют ваш мозг генерировать более сильные нервные импульсы, чтобы задействовать достаточное для подъема этих весов количество моторных единиц в целевых мышцах.

Постоянно работая с тяжелыми весами, вы постепенно улучшаете проводимость нервных импульсов по нервным волокнам.

Но разве тяжелые веса не развивают большие мышцы?

Нет, если вы выполняете силовые упражнения не до отказа.

Если вы с трудом выполняете последнее повторение в подходе, ваше тело будет адаптироваться к этой нагрузке, увеличивая размер мышц.

Чтобы избежать стимуляции роста мышц, просто прекращайте выполнение подхода за несколько повторений до мышечного отказа.

Такой тренинг позволяет сделать мышцы сильными, плотными и выделяющимися на теле.

Что заставляет их выделяться?

Дело в том, что в результате силового тренинга мышцы постоянно пребывают в несколько сокращенном состоянии, притом, что они по большей части расслаблены в отсутствии нагрузки.

Сколько делать подходов и повторений, и с каким весом?

Photo by Jakob Owens on Unsplash

Вот несколько рекомендаций по тренингу для увеличения силы без увеличения мышечной массы:

· Установите вес, который вы можете поднять в 8 повторениях

· Выполняйте каждый рабочий подход с этим весом, но останавливайтесь, сделав 5 повторений (то есть, за 3 повторения до отказа)

· Отдыхайте между подходами около 1 минуты

· Выполняйте по 4-5 подходов в упражнении

· На каждую группу мышц выполняйте 2 упражнения

· Вы должны чувствовать себя заряженными энергией, а не уставшими после тренировки

· Когда рабочий вес начнет ощущаться более легким, чем ранее, повышайте его

Какие упражнения выполнять?

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Выбирайте упражнения, во время выполнения которых вы действительно чувствуете работу целевых мышц.

Это могут быть упражнения со штангой, с гантелями, с гирями, на маятниковых и блочных тренажерах.

Не зацикливайтесь на типе отягощения или сопротивления.

Помните, что вам просто нужно заставить мышцы сильно сокращаться и при этом избегать отказа. А достичь этой цели позволяют многие упражнения.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или иным специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Как стать качком на карантин | Андрей Камакин

Многие начинающие спортсмены, любители тренажерного зала, мечтают стать качками, насмотревшись американских боевиков с участием легендарного Арнольда Шварценеггера, или просто накаченных мужиков в журналах по бодибилдингу.

Чтобы стать качком или накаченным мужчиной, необходимо вложить громадное количество как физических, так и психологических сил, поэтому мы рассмотрим основные моменты становления «дрыща» в «качка», и объясним, как пройти этот путь быстрее и правильнее.

Качок – парень или мужчина, с выраженной гипертрофией мышц. Как правила, такие атлеты заниматься исключительно бодибилдингом, в силу того, что другие более подвижные виды спорта (бои без правил, бег, плавание, единоборства и так далее), требуют от спортсмена регулярного тренинга на выносливость, что практически не совместимо с набором мышечной массы.

К сожалению, быть выносливым атлетом и в тоже время сильно накаченным практически невозможно (речь идет о высоких уровне подготовки), именно поэтому, например, вы по телевизору очень редко можно увидеть накаченных бойцов, а если и видим таких, то как правило через 2-3 активной работы они выдыхаются, такова физиология человека.

Любого качка, отличает от обычного человека следующие признаки:

• Мощная шея
• Большие бицепсы (от 40 см и выше)
• Широкие плечи
• Накаченная грудь

Как правило, многие типичные качки в тренажерных залах, не тренируют низ тела, сфокусировав все внимание лишь на верхней части (руки, грудь, спина, шея и пресс). Конечно, мы против такова «однобокого» тренинга, ведь в теле должны быть развиты пропорционально все группы мышц.

А теперь перейдем непосредственно, к основампонимания правильного подхода к бодибилдингу.

Оглавление [Скрыть]

Как стать качком за один день

Бесплатный сыр, как известно, только в мышеловке, так и с мышцами, большие, красивые и рельефныемышцы, накачать быстро, за месяц, а тем более за один день без использования запрещенных, сильнодействующих препаратов просто невозможно.

Не верьте ни в какие суперметодики, которые обещают из вас сделать второго терминатора за один месяц – это развод, который рассчитан на не окрепший ум новичка, который не знает с чего начать в тренажерном зале и как тренироваться.

Только упорные, регулярные силовые тренировкипродолжительное время, а также правильное питание и восстановление, помогут без вреда здоровью, увеличить мышечную массу относительно быстро и эффективно.

Стероиды и качка

В любом виде спорта есть свои хитрости, для бодибилдинга это стероиды, без них не было бы тех легенд, которых мы все знаем:

И других именитых культуристов. Именно анаболики всем им помогли нарастить огромные мышцы. Однако, их размер мышц, очень огромен, и любому обывателю будет понятно, для наращивания таких объемов мышечной массы, необходимо применять большие дозы анаболиков (не верьте, если в интервью эти атлеты говорят, что они натуралы, накачались исключительно на куриной грудке с рисом, запивая протеиновым коктейлем, регулярно тренируясь, соблюдая здоровый сон – это лож!)

Чтобы стать качком, не обязательно использовать анаболики, несмотря на то что они реально, в кратчайший срок помогают построить рельефные и сильные мышцы.

Бездумное, и не контролируемое применение гормональных препаратов, может нанести непоправимый вред здоровью, кроме того, увеличенная мышечная масса при помощи стероидов, не постоянна, требует регулярной подпитки фармакологическими препаратами, естественно со всеми вытекающими плачевными для здоровья последствиями.

Накачаться можно и без стероидов, просто для этого потребуется больше времени, но при этом ваши мышцы будут «натуральными», и у вас не будут периодически из-за перерывов «химических» курсов сдуваться и надуваться мышцы (феномен отката).

Анаболические стероиды и качка (бодибилдинг)

Основные этапы становления качка

Любой серьезный, задуманный вами план в чем либо, требует грамотного и структурированного подхода. Так и с качкой, любой атлет, должен понимать, что нельзя стать накаченным за один день, неделю, месяц, для этого требуется годы, годы регулярных тренировок в тренажерном зале.

Чтобы реализовать идею стать качком, требуется пройти 4 основных этапа. Успеха достигнет лишь тот человек, который будет подходить к ним, если не фанатично, то по крайне мере преданно.

Идеально иметь такой жесткий настрой как у железного Арни:

«я пройду через это! мне может быть больно, я могу упасть, но это не имеет ни какого значения потому что оно того стоит!»

С таким настроем вы точно раскачаетесь до желаемых размеров.

До и после занятий бодибилдингом

Этапы превращения «дрыща» в бодибилдера

Возьмём стандартную картину, новичок в тренажерном зале, с минимальной мышечной массой мечтает раскачаться до внушительных размеров, так чтобы девушки заглядывались на его мышцы.

1. Зарождение мотивации. Самый первый этап, который оказывает мощнейшее воздействие на психику человека, причем чем сильнее у вас желание обрести накаченное тело, тем быстрей вы достигните успеха.
2. Нахождение способов реализации цели. Тут в помощь идут все приемы, кто-то может выбрать в качестве консультанта и наставника своего друга-атлета, кто-то запишется на индивидуальные тренировки у фитнес-инструктора, а кто-то вообще начнет все изучать самостоятельно, ища всю необходимую информацию по тренировочному процессу на просторах интернета. Каждому свое.
3. Изучение найденного материала. Человек стремится изучить, проанализировать найденный или полученный в устной форме теоретический материал (программу тренировок, техникувыполнения силовых упражнений в тренажерном зале, принципы правильного питания и восстановления в бодибилдинге)
4. Воплощение в реальность. Самый ответственный четвертый этап, на котором теоретические знания применяются на практике, то есть, в тренажерном зале.

Пройдя все 4 этапа, вы еще не станете качком, но создадите все предпосылки для реализации намеченной цели. Кроме того, в процессе тренировок, вы обретаете бесценный опыт, который дополняет 3 и 4 этап. Именно поэтому, говорят, что бодибилдинг, фитнес — это образ жизни, то есть, нельзя пройти 4 этапа скажем за один год, и остановиться, необходимо постоянно, на протяжении всей жизни создать правильный мышечный стресс (тренироваться), следить за питанием и отдыхом.

Также стоит учитывать, что некоторые люди (как правило бывшие спортсмены силовых видов спорта), уже имеют свой собственный «багаж знаний», о том, как тренироваться, питаться, восстанавливаться. В этом случае, время превращения человека в качка сокращается, так как человек уже знаком с основными понятиями правильного планирования тренировочного процесса, который по сути своей очень схож, разница лишь в специфики выполнения движений и упражнений.

Трансформация человека (из дрыща в бодибилдера)

Самый главный секрет качки

Наряду со всеми советами, рекомендациями по тренировочному процессу с отягощением, которые вы можете встретить на нашем сайте, есть один момент, на который любой атлет, абсолютно любого вида спорта должен обратить особое внимание, так как, зачастую именно он является причиной неудач и падений в спорте.

Периодизация тренировочного процесса – чередования, циклование нагрузки, которую получает организм, как на протяжении одной тренировки, так и в течении продолжительного периода.

Под чередованием, понимается, совмещение легких, средних и тяжелых программ тренировок, как в микроцикле, так и макроциклов. Именно в этом и заключается главный секрет качки, да и любого спорта в принципе. Когда вы научитесь получать адекватную своим восстановительным способностям нагрузку, тогда ваши результаты в спорте, будут стремительно идти верх, пропорционально тренировочному стажу.

Также, одной из разновидностей периодизации тренировок, является сплит-тренинг, то есть, программа тренировок, должна быть составлена таким образом, чтобы у вас в разные дни, качались разные группы мышц, делается это для того, чтобы одни мышечные группы работали, а другие в это время отдыхали и росли. Новичкам, мы не рекомендуем ее использовать.

Как стать качком в домашних условиях

Стать качком, тренируясь лишь дома, без дополнительного оборудования, практически невозможно. Другими словами, одними отжиманиями от пола, или подтягиваниями на турнике, вы не станете здоровым.

Чтобы стать качком в домашних условиях, вы должны приобрести в магазинах, как минимум, разборную штангу (для новичка подойдет 70 кг), и скамью для приседаний и жима штанги лежа.

Наращивать мышечную массу, возможно только с помощью анаэробных упражнений (тренинг с железом), поэтому, мы не рекомендуем вам, в связи со сложностью переоборудования комнаты под тренажерный зал, тренироваться дома, с целью серьезного увеличения мускулатуры. Купите лучше абонемент в фитнес зал.

Для тех атлетов, у которых домашние условия позволяют переоборудовать комнату под мини тренажерный зал, мы написали отдельную статью, с приведением программы тренировок в домашних условиях.

В каких бы вы условиях не тренировались, будь то дома или в полноценном тренажерном зале, выполнение базовых (многосуставных) упражнений является обязательным условием успешного тренинга. В противном случае, вы будите топтаться на месте, с минимальным ростом силы и мышечной массы.

Как стать качком в домашних условиях

Все качки химики?

Нет, и еще раз нет! Вопреки былому мнению, мы заявляем, что не все качки химики, конечно если человек ходил «дрыщем» в тренажерный зал, и через 3-4 дня резко стал набирать вес, мышечную массу, то тут понятно, что атлет просто сел в это время на стероидный курс, но большинство обывателей, буквально всем качкам вешают ярлыки «химика», не зная человека абсолютно, его тренировочный стаж, питание, и генетику. Последний аспект (генетика), определяет успешность атлета в бодибилдинге.

Если хотите, мы напишем, отдельную, статью, о том, как отличить химика, от натурала, чтобы вы никогда не путали, спортсменов, которые «на своем» качаются, от спортсменов, которые не против себя «побаловать» анаболиками. Пишите в комментариях, или через форму обратной связи, кому интересно.

Качалка, это не только тонны поднятого железа, рванная одежда, вечный голод, но это и огромное физическое удовольствие, которое поймет, только тот, кто стал на путь «качка» (бодибилдира). Но для того, чтобы встать на этот путь, необходимо достаточно сильно быть замотивированным на результат, в противном случае мимолетное увлечение, из-за того, что «это девушкам нравиться» или «это сейчас модно, круто», быстро пройдет, и вы абсолютно ничего не достигните.

Главная смысловая нагрузка этой статьи для все любителей и обывателей «железного спорта» бодибилдинга, донести, что стать качком может каждый, и не обязательно для этого употреблять анаболики, просто ваш путь будет дольше, но поверьте, удовольствие, которое вы испытаете, когда достигните желаемой цели не передаваемое, поэтому «качайтесь» на здоровье.

По желанию можете оценить мой труд почитав до конца и оставив комментарий

Как стать большим? Основы набора массы

Для многих начинающих атлетов заветной целью становится набор веса. И вопрос как стать большим, порой не выходит у них из головы (понятное дело, что сейчас имеется в виду увеличение веса, за счет прибавки мышечной массы). Но вот проблема — для большинства новичков спортзала, эта цель так и остается не достигнутой. Они месяцами, а может и годами ходят в тренажерный зал, но результат остается практически нулевой. В итоге – разочарование и прекращение тренировок.

Но почему же так происходит? Давайте попробуем разобраться и не будем повторять чужих ошибок. Готовы? Начнем.

Массу тела можно увеличить за счет увеличения веса двух компонентов – жира и мышц. Также ваша масса может расти и за счет увеличения костей и внутренних органов. Что касается жира, то тут, все понятно – каждый второй в наше время увеличивает массу тела именно таким образом. Но мы то с вами хотим стать больше за счет мышц, верно? Поэтому мы и идем в тренажерный зал пахать до седьмого пота.

Кстати, говоря, у атлетов с солидным стажем тренировок, масса тела увеличена не только за счет мышечной ткани, но и из-за характерной, для этого вида спорта, увеличенной ширины кости. Да, да, тренировки с тяжестями не только делают ваши мышцы сильнее и больше, но и утолщают и упрочняют ваши кости, что тоже очень здорово.

Так как же нам все-таки добиться успеха и стать большими? На самом деле все относительно просто. Да ну? – спросите вы. Почему же тогда мало кто добивается этих успехов? И на этот вопрос ответ тоже предельно простой – мало кто понимает и соблюдает основы бодибилдинга.

Люди приходят в тренажерные залы, думая, что вся суть бодибилдинга в бездумном подъеме железа, мол «чем больше я накину блинов на штангу, тем больше банку выращу» или «чем чаще и дольше я буду заниматься, тем быстрее стану похожим на Арнольда». И таких ошибок можно еще перечислить очень много.

Подобный подход к тренингу можно сравнить с тем, что вы полезли чинить механические наручные часы молотком. Прежде всего, вам нужно понять основу этого спорта и только тогда ваши тренировки смогут дать результаты. И это не так сложно, как может некоторым показаться.

Как стать большим? Взглянем правде в глаза

Типичный вопрос «подснежника» — сколько массы я наберу за месяц или за год? Сейчас в интернет можно увидеть десятки, а возможно и сотни «чудо-схем», который гарантируют вам прибавку в массе по 1 кило в неделю и весь это секрет, вам готовы продать за смешную сумму. Боже, какой лохотрон! Если бы и была такая методика, то стоила бы она гораздо дороже. Или же чудо препараты, браслеты и т.д., которые разгоняют процесс набора веса до «скорости света». И, к сожалению, этот шарлатанский маркетинг работает и закрывает многим новичкам глаза на истинную суть вопроса.

Очень быстрый рост мышечной массы вы можете показать лишь в том, случае, когда вы уже этой массой располагали. То есть, к примеру, вы дошли до отметки в 100 кг веса. Затем, по какой-то причине бросили тренировки и через определенное время, ваш вес стал 80 килограмм. Но как только вы снова возьметесь за тренинг, сработает такая особенность нашего организма, как «мышечная память», подробнее в рамках данной статье мы об этом говорить не будем, но если в двух словах, то благодаря этой «памяти» до прежнего веса в 100 кг, вы дойдете очень быстро.

Также весьма большая скорость набора веса наблюдается у новичков «железного» спорта. В силу того, что их организм ранее не испытывал ничего подобного, он очень хорошо будет реагировать на нагрузки, особенно если вы занимаетесь по грамотно составленной программе тренировок. Вот, кстати пример такой программы. Здесь можно ожидать прибавки мышечной массы до 1,5 килограммов месяц.

Но дела обстоят совершенно иначе, если вы уже не новичок, а атлет с определенным стажем. Тут уже скорость набора массы значительно падает. И чтобы дальше стимулировать свои мышцы расти, того тренинга, который был на начальном этапе будет недостаточно. Обычно этот момент наступает, когда вы доходите до отметки на весах в 80-90 килограмм, естественно при условии, что это масса мышечная, а не жировая. Начиная с этого периода, настраивайтесь на то, что вы будете набирать в среднем, около 5-7 кг мышц в год. Такая уж суровая правда жизни и нужно смотреть ей в глаза.

Но вообще, конечно, эти цифры примерные и в каждом конкретном случае могут меняться. То как быстро у человека «попрет» масса, зависит от многого – генетики, пола, стажа тренировок, питания, схемы тренинга, приема анаболических стероидов и т.д. И если вашу генетику уже не изменить, то с другими факторами можно поэкспериментировать.

Как уже описывалось выше, новички очень быстро прибавляют в массе, но когда они переходят на стадию продвинутого тренинга, то, к сожалению, скорость набора массы замедляется, ведь организм уже начал привыкать к физическим нагрузкам и его нужно «удивить» чем-то новым. Например сменить программу тренировок на более продвинутую, например эту. Либо же изменить свой рацион питания – возможно кардинально, а возможно лишь внеся некоторые изменения. Но в любом случае, процесс набора массы, будет протекать уже гораздо медленнее, если же вы не решите побаловаться с химией, но это скользкая дорожка, друзья…

Питание и масса

В бодибилдинге, целью которого стоит, в первую очередь, набор мышечной массы, питание занимает ключевую роль, на ровне с сами тренингом. Потому как без хорошего питания даже самый лучший и продуманный тренинг ни даст вам желаемой массы. Вам нужно обеспечить ваш организм необходимым количеством калорий, чтобы запустить процессы мышечного роста. Очень важно составить свой рацион примерно следующего баланса:

► Углеводы – источники энергии для тренировки, должны составлять около 60% от суммарного количества полученных калорий в день.

► Белки – «строительные материалы» для построения новых мышечных тканей, должны составлять 25-30% от вашей дневной калорийности

► Жиры – вещества, способствующие поддержанию гормонального фона и выступающие в роли резервных источников энергии, должны составлять не более 10-15% от вашей суточной калорийности.

Более подробно о питании для набора массы, читайте в этой статье.

Методика тренинга

Тут самую важную роль играет разнообразие тренинга. Поэтому, лучше всего будет использовать принцип периодизации, микро или макро. Что это значит? А значит это то, что вы периодически меняете свою систему тренинга, то на относительно легкую, то на тяжелую.

Вы можете, к примеру, работать месяц с легкими весами и большим числом повторений в сетах, а следующий месяц заниматься, используя исключительно тяжелые веса и малое количество повторов. Что же касается определений «микро» и «макро» в периодизации тренинга, то это значит, что вы можете чередовать легкий и тяжелый тренинг как на каждой тренировке (микро-периодизация) так и, к примеру, каждые полгода (макро-периодизация).

Также, для придания тренингу разнообразия, вы можете изменять его интенсивность, порядок упражнений, непосредственно сами упражнения, время отдыха как между подходами, так и между тренировками и т.д. Приемов повышения разнообразия тренировок существует очень много. Главное – это не дать мышцам привыкать к однообразной нагрузке. Так вы будете постоянно их стимулировать к реакции на новую нагрузку новым ростом.

Плюс, разнообразный тренинг задействует как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Опять таки, подробнее на них в рамках этой статьи останавливаться не будем, но скажем что разница между ними в том, что одни отвечают за силу мышц, а другие за их объем. Хорошим материалом к ознакомлению и применению, будет наша статья «Как набрать массу».

Сколько нужно протеина?

Средняя норма протеинов для обычного человека, составляет порядка 70-80 грамм в сутки. Но для людей, ведущих активный образ жизни, не говоря уже о бодибилдерах, эта норма будет ничтожно мала. Уже доказано, что для роста мышц, организму нужно значительно больше белка, чем рекомендованная «дневная норма». Чтобы это лучше понять, прочтите материал о том, как растут мышцы.

Вам, как человеку, желающему стать больше и набрать мышечную массу, нужно съедать порядка 2-х граммов протеина на килограмм собственного веса. Почему так? Да потому, что вам нужно во-первых – поддерживать на прежнем уровне ваши текущие мышечные ткани, а во-вторых – наращивать новые, а для этого нужны ресурсы, в роли которых и выступают протеины, они же белки.

Вот, наверное, и все друзья. Конечно статья получилась весьма общего характера, и возможно для некоторых покажется весьма расплывчатой, но тем не менее, надеемся, что она внесла некоторую ясность в вопрос увеличения размеров вашего тела. Конечно же есть много нюансов, которые просто невозможно объяснить в рамках одного выпуска, поэтому задавайте вопросы в комментариях и читайте другие наши материалы, постепенно собирая по крупицам всю «стратегию» тренинга.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

3 упражнения, чтобы стать реально сильным

Силачи прошлого были сложены, как настоящие машины. Они обладали солидной мышечной массой и недюжинной силой — и это при том, что никакие стероиды в то время, конечно, не существовали.

Самым главным для них была сила, внешность же была для них вторична. Эти суровые мужики фокусировались на том, что развивали силу своих ног, спины и хвата, используя базовые движения, комплексные упражнения. Они увеличивали размер своих плеч, рук и груди теми же самыми упражнениями.

Ты можешь себе представить, что богатырь Иван Поддубный из кожи вон лез, чтобы сформировать V-образный торс? У него были сильная спина и сильный пресс, он мог побороть кого угодно, не пользуясь новомодными программами тренировок.

В наши дни всё иначе. Большая часть тренировок с весом, которые популярны в современных спортзалах, фокусируются на развитии рельефа. Мы, современные люди, нацелены на эстетику: на рельефные бицепсы, кубики на прессе, широкую грудь и всё такое прочее. Невозможно представить себе в XXI веке выдающегося силача, которого абсолютно не волновали бы формы его тела.

Почему-то ценность силы перенеслась не внешний вид. Возможно, виной тому — обилие бодибилдеров на обложках журналов.

Как по мне, когда заходит речь о профите нахождения в спортзале, бодибилдинг не имеет почти никакого значения. Мне больше интересна сила сама по себе. По факту, большая часть моих тренировок — это олдскульные упражнения на силу.

Я хочу поделиться с тобой всем тем, что мне кажется лучшими упражнениями на развитие силы. Эти упражнения помогут тебе развить сильное тело и впечатляющий хват.

1. Поднимание веса над головой

Без сомнений, одно из лучших упражнений на силу — это поднимание тяжелого предмета с пола над головой. Это может быть что угодно: камень, пивная кега, штанга, гантели, небольшой бочонок с водой или песком — это должен быть предмет, поднять который над головой реально трудно. Чтобы поднять нечто подобное, нужно задействовать буквально всю мускулатуру тела от ног до рук. Если у тебя слабая спина, предмет будет тяжело поднять с земли. Если у тебя слабые ноги, они будут дрожать, когда ты будешь стараться поднять предмет над головой. Если твой разум слаб, у тебя могут возникнуть проблемы на любом из этапов.

Лучшее в этом упражнении — это то, что ты начинаешь из положения сидя и постепенно поднимаешься на ноги. Этот способ поднимания тяжестей требует больше таланта и атлетизма, чем сидячие вариации.

Чаще всего я делаю это упражнение с бревном. Бревно — это сила. Оно хорошо развивает силу и хват. Кега — тоже неплохое дело, потому что кеги неустойчивы. Держать штангу и гантели легко, а у кеги динамический центр тяжести, с которым надо как-то управляться.

2. Поднятие и перенос объектов

Одно дело — поднять что-нибудь тяжелое с земли. Другое дело — собрать все свои силы и перенести это с места на место.

Вот в чем разница между пауэрлифтерами и силачами. В пауэрлифтинге выполняют жим лежа, становую тягу и приседания. Спортсмены поднимают внушительный вес в этих трех дисциплинах, тут всё дело в поднимании и опускании. В соревнованиях по силе бывает необходимо поднять вес и перенести его куда-то. Что перенести? Камни, мешки с песком и т. п. Часто это делают еще и на скорость. В таких соревнованиях надо быть очень сильным, чтобы быть в состоянии передвинуть этот груз.

Переносить тяжелые предметы, как и поднимать их над головой, приходится, задействуя всю мускулатуру тела. С каждым шагом дрожь разбегается по телу, и тебе нужно быть еще более стойким, чтобы пройти свой путь. У тебя должны быть сильные и стабильные суставы, чтобы не потерять равновесие, сохранять дыхание и держать нагрузку. Перенос предметов — отличный способ прокачать силу, это можно делать как в тренажерном зале, так и в полевых или домашних условиях. Самое главное здесь — не где это делается, а что вообще делается.

Переносить кегу — это настоящее испытание, не только потому что тебе нужно ее поднять, но и потому что ее нужно перенести. А еще она упирается в диафрагму, и от этого становится сложно дышать.

3. Сгибание металла

Пожалуй, это самый приятный способ развить силу. Сила и энтузиазм — вот те вещи, которые помогают людям гнуть гвозди, болты, гаечные ключи, подковы и всё такое прочее на протяжении многих лет. Тренироваться на этих предметах популярно, потому что это гораздо удобнее, чем таскать туда-сюда большие и тяжелые вещи.

В общем, когда ты гнешь металл, очень важно обезопасить себя от травм, используя специальное покрытие для концов предмета, который ты сгибаешь. Обычно на эту роль годятся полотенце, замша или кожа. Это крайне важно, потому что руки очень сильно давят на края предмета. Если на металле не будет никакого покрытия, резко возрастает риск получить травму, особенно прокол или разрез. Кроме того, без защиты рукам будет больнее, а потому будет тяжелее согнуть предмет.

Очевидно, здесь также существуют свои ограничения: если покрытие слишком толстое, это может чрезмерно облегчить задачу, что для нас нежелательно.

Есть два основных способа сгибания железа. Первый — это когда ты гнешь его через бедро, колено или опирая на любую другую часть своего тела. Если ты гнешь длинные предметы: стальные прутья, например, толстые предметы вроде кочерги или что-то особенно сложное (сковородки), это необходимый способ (зачем гнуть сковородки? Но, говорят, и такое бывает). Другой способ — это гнуть предмет, держа его за концы и больше опираясь на силу рук и локтей.

Чтобы что-то согнуть, тебе понадобиться интенсивно налегать на этот предмет. Надо сфокусироваться на нем на все сто процентов, иначе ждать успеха не приходится.

Как ты понял, есть много способов гнуть железные предметы. Следует помнить, что для сгибания коротких предметов нужны не только сила хвата, но и большое участие туловища и пресса, которые обеспечивают необходимую напряженность, через руки передающуюся к предмету. Увеличение напряжение увеличивает твою способность согнуть предмет и в то же время делает это более безопасным занятием, поскольку руки не могут соскользнуть с предмета (следовательно, снижается вероятность травм).

Оказывается, можно тренироваться даже такими странными способами, а не только при помощи снарядов из спортзала. Бодибилдинг — это вполне здорово и похвально, однако силовые тренировки могут быть такими же эффективными и еще более благоприятными для тела. Чем хороши такие тренировки, так это тем, что ты становишься по-настоящему сильнее, и эту силу ты можешь проявить в реальных делах.

Как стать действительно большим и массивным — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

5 нетрадиционных способов получить накачку для тренировки

У всех нас бывают дни, когда нас просто нельзя беспокоить.

Может быть, это тяжелое похмелье, посягающее на вашу продуктивность, может быть, плохая погода ухудшает ваше настроение, или, может быть, вы просто действительно хотите узнать, готова ли пара из Escape To The Country потратить свой бюджет, чтобы получить дом своей мечты.

Каким бы ни был предлог, затащить себя в спортзал, когда вы предпочли бы быть где-нибудь еще, как скажет вам любой самоуверенный гуру фитнеса, разница между достижением ваших целей или окончанием жирного, жалкого неудачника, перебрасывающего бургеры в бездельнике. — пока твоя жена сидит на своем личном тренере в поисках представителей.

Итак, как лучше всего встать с дивана и отправиться в спортзал?

Задайте этот вопрос в Google, и вы, несомненно, встретите тот же перефразированный и пресный совет от «энтузиастов» фитнеса с такими именами, как «Дебби», которые имеют странные профили в Твиттере о беконе и хомяках и выглядят так, будто их представление о тяжелой тренировке не соответствует действительности. бессмысленно бренчат на The Great British Bake Off.

Знаете, болтать, как: пить кофе, подписывать договор об обязательстве, думать позитивно, составлять список того, что делает вас счастливым, бла-бла, бля, бла.

Что ж, по-настоящему Gymtalk, мы здесь, чтобы дать вам что-то немного другое и немного менее дерьмовое.

Итак, без лишних слов, вот пять нетрадиционных способов получить заряд энергии перед тренировкой…

1) Напугай себя до смерти

Когда мы несколько лет назад брали интервью у Фрэнка Янга, мы выяснили, насколько эффективно приседать с тяжелым оружием, приставленным к голове.

В контексте того интервью, где другие темы обсуждения варьировались от гомосексуального инцеста до подъема тяжестей своим пенисом, вы, вероятно, отклонили бы это утверждение, но Ян определенно что-то понимал.

Хорошо задокументировано, что механизмы реакции организма на страх могут привить нам примитивную, фактически сверхчеловеческую силу, к которой мы не сможем получить доступ в обычных обстоятельствах.

На протяжении всей истории было бесчисленное количество случаев, когда обычные люди собирали необычайную силу (поднимая машины, отбиваясь от медведей), чтобы спасти свою жизнь или жизнь других людей.

Действительно, исследования биомеханики тяжелой атлетики показывают, что существует различие между силой, которую наши мышцы обычно способны прикладывать, называемой «абсолютной силой» (около 80% для тренированных тяжелоатлетов и 65% для обычных людей), и силой тела. максимальная сила (100%), создаваемая сознательным волевым усилием.

Итак, как лучше всего использовать механизм страха своего тела и получить максимальную силу для тренировки?

Конечно, неуместно подвергать вас или ваших близких реальной опасности ради прибавления 5 кг к вашему PR при приседаниях, но реалистичное представление или сценарий ролевой игры, безусловно, привнесут в вашу тренировку немного адреналина.

Если у вас есть силовая рама, почему бы не перейти в полноценный режим Deer Hunter и попросить наблюдателя приставить пистолет к вашей голове, кричать непристойные угрозы с высоким восточным акцентом и неоднократно бить вас по лицу.

Для большей реалистичности рассмотрите возможность воспроизведения звуковых эффектов окружающей среды через стереосистему — лопасти вертолета, взрывы напалма, пулеметный огонь, крики изувеченных крестьян и т. Д.

Будьте изобретательны во что бы то ни стало, но помните, что мы не несем ответственности, если что-то пойдет не так, например, длительное психологическое травмирование или соседи, заявившие о вас в полицию.

2) Слушайте ужасную музыку

Вместо того, чтобы слушать музыку, которая вам нравится, чтобы поднять себе настроение, слушайте музыку, которую вы, черт возьми, не можете .

Согласно исследованию, распространенному в СССР несколько десятилетий назад, прослушивание «вредной» музыки дает дополнительный импульс тренировкам.

Это хорошо известный факт, что гнев является эффективным мотиватором (исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что чувство гнева повышает работоспособность), и нет такого гнева, как если бы вы в шестой раз за час услышали в местном спортзале «Берн» от Элли Гулдинг.

Так что, если есть какой-нибудь артист, который повергает вас в бурлящее, похожее на Халка безумие (Клифф Ричард, Мик Хакнелл), прокачивайте его через наушники и наблюдайте, как взлетает ваш 1ПМ присед.

Если вы хотите полностью погрузиться в жестокий советский режим, почему бы не улучшить вашу тренировку, разделившись до нижнего белья и наняв лысеющего полковника, который будет кричать вам оскорбления на почве гомофобии, постоянно бьющий вас кулаком по груди.

3) Прекратить дрочить

Хотя старая пословица о том, что эякуляция негативно влияет на уровень тестостерона (поэтому боксеры воздерживаются перед боем), была опровергнута, все еще есть много доказательств того, что период «синих мячей» может иметь драматическое психологическое воздействие, улучшая ваше состояние. уровень настроения и продуктивности при устранении депрессии и беспокойства.

Действительно, на Reddit есть целое сообщество, посвященное когнитивным преимуществам воздержания от мастурбации.

Ученые обнаружили сходство между мозгом наркомана и мозгом порно-наркомана.

В обоих случаях длительная перегрузка дофамином (нейромедиатор хорошего самочувствия вашего тела) вызывает дисбаланс, который в конечном итоге притупляет ваши рецепторы удовольствия.

Это, в свою очередь, приводит к таким симптомам, как эректильная дисфункция, депрессия, беспокойство и отсутствие мотивации.

Так что, если вы уже трижды наткнулись на нее, читая эту статью, и чувствуете, что потребуется, по крайней мере, вмешательство государства, чтобы избавиться от вашей порнографической привычки, возможно, вам пора дать своему члену отдохнуть.

Очистите свой разум от всех этих пиксельных сосков и восточноевропейских сексуальных шумов и направьте эту энергию на что-то более продуктивное — например, становую тягу на 200 кг.

А может просто заняться сексом с настоящей женщиной.

Если вам интересно, на TED есть отличный доклад о вредных последствиях интернет-порно под названием «Великий порно-эксперимент», который очень интересен и стоит того, чтобы его посмотреть (см. Ниже).

Джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней видео на русском 1 уровень

Обучающее видео \. Пружина внутри нее, которая сжималась два года, неожиданно лопнула, и холодная и расчетливая Наталья уступила место мягкой и ранимой Лерочке

Sep 9, 2019 Автор: Джиллиан Майклс Название: Стройная Фигура за 30 дней Культовая программа Джиллиан Майклс 30 days shred на русском языке! Видео по первому уровню выполняется 10 дней, потом переход 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардио и 1 минута упражнений на пресс. Кирилл Валько считался завидным женихом, был избалован женским вниманием, и такое пренебрежение и какое-то нарочитое равнодушие задевало его самолюбие

“Стройная фигура за 30 дней” (“30 Day Shred”). Одна из самых . – Успокойся! – приказала Валерия, садясь прямо на пол напротив нее

Обзор джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней 1 уровень ютуб ссылка and 5 rand coin value 1994 2021 г. плюс erva natural para tratamento de varizes. – Что?! – побледнев, прошептал Валько плохо слушающимися губами

Jan 1, 2013 Mover. uz — Видео онлайн. Юмор, приколы, клипы, интересные моменты и многое другое. Даже секретарша Валько, Настенька, уже была на стороне шефа и однажды решилась поговорить с неприступной бухгалтершей

Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней (1,2,3 уровень). Худеем за 30 дней с джиллиан майклс скачать бесплатно. Джиллиан Майклс: стройная . Зачем тебе это понадобилось?! Я чуть с ума не сошел, когда ты пропала…

Nov 9, 2018 Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео Стандарты красоты в 21 веке полностью изменились все . – Что? – слегка опешила Валерия, но быстро справилась с собой

Курс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — новый относительно ее же курса «Стройная фигура за 30 дней». Можно, например, идти по графику «2 дня занятия — 1 день отдыха — 2 дня занятия упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень. Устроиться в твою контору труда не составило, хотя и стоило мне определенной суммы

Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (1-й уровень). Джиллиан Джилиан Майклс похудеть за 30 дней 1 уровень на русском Джимми . – Хорошо… сколько? – сдалась Настя, открывая сумочку

Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 1 уровень. Ничего особенного, только на тумбочке – серебристая рамка

Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней / Похудей за 30 дней / Jillian Michaels — 30 Day Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2 -1»: три минуты посвящаются силовым Видео: XviD, 592 x 448, 4/3, 893 Kbps, 25. 000 fps, 0. 135 b/px На русском языке,порадовали!. Настенька окончила школу с золотой медалью и педагогический университет с красным дипломом, однако работа в школе ее не прельщала

Feb 6, 2019 Джиллиан Майклс — Курс \. – Слышь чё, лялька, ты, это… если чё противоправное, так я – пас

Mar 23, 2017 Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, есть пометка, если тренировки представлены на русском языке. Программы отсортированы по годам от более старых видео к 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней), Аэробно-силовые 30 минут, 1 уровень, Высокая. Я его практически не знала – только устроилась в фирму, как его застрелили… Я только сопоставила факты…

Красивая и стройная фигура с Джиллиан Майклс. Полный комплекс. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень (30 Day Shred) заниматься по видео в оригинальной английской озвучке без перевода. Живой . – Что ты так уставился на меня? – спокойно поинтересовалась Мезенцева, покручивая в пальцах бокал

Одному! Ты, циничная сволочь, заказал своего компаньона, и киллер выполнил заказ в день нашей свадьбы

– Что? – слегка опешила Валерия, но быстро справилась с собой

Так вот, этот самый авторитет помог тебе устранить Игоря

Доктор говорит, что это психологическая защита, позволившая мне в свое время не сойти с ума

– Ты предпочитаешь белое, Наташа? – спросил хозяин, кивнув на бутылку, принесенную гостьей с собой

В довершение всего парень говорил противным фальцетом, что тоже не способствовало дружескому общению

Природный цвет волос никак не подтверждал существующую теорию о врожденной глупости его владелиц

Лерочка – чуть полноватая, с тугими каштановыми локонами, жизнерадостная хохотушка – и эта худая блондинка с неулыбчивым лицом… Их ничто не объединяло, один образ никак не накладывался на другой

– Не убедил, – вздохнула Настя, понимая, что выбора все равно нет

Наталья сняла очки и прикусила дужку зубами, глядя на секретаршу с неким подобием интереса:

Ты убил себя сам в тот день, когда застрелили Игоря

Видео секс стройная фигура за 30 дней, 28:52, стройная фигура за 30 дней

Как измерить пульс — Лайфхакер

Пульс — это количество ударов (сокращений), которые сердце совершает в минуту. Но только частотой сердечных сокращений дело не ограничивается.

Измеряя пульс, вы заодно получите информацию о состоянии сердечно-сосудистой системы в целом. Если будете знать, на что обращать внимание.

Что нужно знать, прежде чем мерить пульс

У пульса есть три важные характеристики ^{. Проводя измерения, важно следить за каждой из них.}

1. Частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель говорит о том, как быстро бьётся ваше сердце, чтобы перегонять необходимое организму количество крови.
2. Ритмичность. Она же — регулярность ударов. Пульс ритмичный, если удары сердца следуют друг за другом через одинаковые промежутки времени.
3. Напряжение. Пульс может ощущаться слабым, еле различимым. Или буквально стучать сквозь стенку артерии, на которой проводится измерение. Сильный, напряжённый пульс говорит о повышенном артериальном давлении. Слабый — о пониженном.

Сейчас читают 🔥

Где измерять пульс

Частоту сердечных сокращений измеряют, приложив подушечки пальцев (как правило, речь идёт об указательном, среднем и безымянном) к тому месту на коже, под которым проходит артерия.

Вот места, где артерии проходят близко к коже:

На шее. Фото: Лайфхакер

На шее. Фото: Лайфхакер

На запястье. Фото: Лайфхакер

На висках. Фото: Лайфхакер

На плече. Фото: Лайфхакер

На стопе. Фото: Лайфхакер

Под коленом. Фото: Лайфхакер

В большинстве случаев легче всего нащупать пульс на запястье (на лучевой артерии, расположенной между косточкой и сухожилием со стороны большого пальца) или на шее (обхватив пальцами трахею). Прочувствовать биение крови в этих местах могут практически все, а не только медики, привыкшие пальпировать пациентов.

Измерять пульс на шее надо осторожно ^{: есть риск, случайно передавив шейную артерию, замедлить приток крови к мозгу. Это может привести к головокружению или обмороку.}

У детей пульс хорошо определяется на бедренной артерии, у новорождённых можно следить за пульсацией большого родничка на макушке.

Как измерить пульс

Успокойтесь и возьмите секундомер

Мерить пульс надо в спокойном, расслабленном состоянии, не раньше чем через 10 минут после физических нагрузок. Присядьте ^{или прилягте, убедитесь, что ровно дышите и ни о чём сильно не тревожитесь.}

Возьмите секундомер (можно воспользоваться встроенным в смартфон). Запустите его.

Прижмите артерию

Прижмите подушечками указательного и среднего пальцев лучевую артерию на запястье. Также можно прижать артерию на шее возле дыхательного горла или выбрать любую другую точку из перечисленных выше, в которой вам удобно проводить измерения.

Убедитесь, что ваши пальцы отчётливо чувствуют биение крови в артерии.

Посчитайте количество ударов

Посчитайте ^{, сколько толчков происходит за 15 секунд. Затем умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту. Варианты для терпеливых: считать число сокращений за 30 секунд (и затем умножать его на 2) или за минуту — в этом случае измерение будет более точным, а шансы уловить аритмию, если она есть, — более высокими.}

Не забывайте обращать внимание на ритмичность и напряжение пульса.

Каким должен быть нормальный пульс

Здоровый пульс — ритмичный и упругий. Его легко нащупать, он не теряется под пальцами.

Норма сердечных сокращений имеет широкий диапазон, поскольку зависит от многих параметров: возраста, пола ^{, веса, привычки заниматься спортом, даже времени суток (утром ЧСС ускоряется, ночью — замедляется).}

Для взрослого человека нормой считается пульс в пределах 60–100 ударов в минуту.

Но у большинства здоровых взрослых частота сердечных сокращений в состоянии покоя — 60–80 ударов ^{в минуту.}

Узнайте все нюансы ⏱

Что делать, если пульс отличается от нормы

На частоту сердечных сокращений влияет как состояние организма, так и окружающая среда. Сердце бьётся чаще ^{в жару, после физических нагрузок, во время стресса или когда вы поднимаетесь на ноги из положения лёжа или сидя. Ещё на пульс влияют некоторые заболевания и принимаемые лекарства: они могут как замедлять ЧСС, так и ускорять.}

Также важно проверить ритмичность вашего сердцебиения. У людей с нерегулярным ритмом может быть мерцательная аритмия. Она повышает риск инсульта ^.

Эмили Рив (Emily Reeve)

медсестра, специалист по кардиологической реабилитации

Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или кардиологом, если:

• Частота вашего пульса в покое регулярно выходит за пределы нормы.
• Вы чувствуете, что сердце пропускает удары или они нерегулярны.
• Ваша индивидуальная норма пульса изменилась. Например, раньше ЧСС составляла около 70 ударов в минуту, но в какой-то момент вы заметили, что пульс в состоянии покоя ускорился до 80–90 (или наоборот замедлился до 50–60).

Такие симптомы, если они повторяются, могут быть признаками достаточно серьёзных нарушений. Важно их не пропустить.

Этот материал впервые был опубликован в августе 2017 года. В апреле 2020-го мы обновили текст.

Читайте также ❤️❤️❤️

Как правильно измерить пульc? | Федеральный центр управления рисками

Пульс (лат. pulsus удар, толчок) — периодические, связанные с сокращениями сердца колебания объема сосудов, обусловленные динамикой их кровенаполнения и давления в них в течение одного сердечного цикла. У среднестатистического здорового человека нормальный пульс в покое равняется 60-80 ударам в минуту.

Учитесь читать пульс и чаще применяйте полученные навыки в своей повседневной жизни на себе, а так же у своих знакомых, друзей, коллег по работе, и обязательно в семье.

1. Когда проводить измерение?

Лучшее время для пульсовой диагностики считается между 11-13 часами.

2. Сколько по времени?

Наиболее точные значения можно получить, если подсчитать пульс в течение 1 минуты.

3. Где лучше измерять пульс?

Лучшее место для прощупывания пульса находится на радиальной артерии на расстоянии ширины большого пальца ниже первой складки кожи запястья.

Пульс можно измерять на следующих артериях:

• Височной (над висками)
• Сонной (по внутреннему краю грудино-ключично-сосцевидной мышцы, под челюстью)
• Плечевой (на внутренней поверхности плеча над локтем)
• Бедренной (на внутренней поверхности бедра в месте соединения ноги и таза)
• Подколенной.

4. Как провести измерение?

Лучевой пульс проверяется тремя пальцами: указательным, средним и безымянным. Поместите три пальца на запястье, на радиальной артерии, на одной линии с очень небольшим промежутком между собой. Слегка надавите немного ниже лучевой кости (пястной кости) и ощутите точки пульса. Каждый палец должен отчетливо чувствовать пульсовую волну. Затем немного уменьшите давление пальцев, чтобы почувствовать различные движения пульса.

5. Когда не следует проверять пульс?

• Непосредственно после приема пищи, алкоголя или лекарства
• При остром чувстве голода
• После тяжелой физической работы или напряженного умственного труда
• После массажа
• После ванны или секса
• После пребывания у огня, на солнце или морозе
• Плохо выспавшимся
• В критические дни (у женщин).

6. Как оценить результат измерения?

Как измерить пульс самостоятельно и зачем это делать?

Упражнение «велосипед» — почему стоит его выполнять и что произойдет с организмом

«Велосипед» задействует все мышцы пресса, ног и бедер, способствует улучшению обмена веществ и кровообращения. Скажем больше: у тех, кто регулярно выполняет это упражнение, кишечник работает с завидной регулярностью. О других преимуществах расскажет Joinfo.com.

Как выполнять «велосипед»?

Этот вопрос может показаться неуместным, так как ответ на него знают все от мала до велика. Но мы напомним. Лягте на спину и, имитируя езду на двухколесном «коне», крутите педали. Никаких дополнительных снарядов не понадобится.

Специалисты говорят, что регулярное выполнение этого простого упражнения способно заменить походы в тренажерный зал.

Польза «велосипеда»

На организм он воздействует комплексно. Основное преимущество упражнения заключается в том, что оно тренирует мышцы живота, ягодиц, бедер, поясницы. Область живота покидают лишние килограммы, и это становится заметно после двух-трех недель регулярного выполнения упражнения.

Как мы уже сказали, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, так как мышцы задействуются и там. Упражнение позволяет повысить выносливость всего организма, та,к как это делают пробежки. Но есть еще одно преимущество: кровообращение в области малого таза улучшается, что оказывает положительное влияние на функцию воспроизводства. Но, следует учитывать, что до и после беременности «велосипед» приносит пользу. А вот непосредственно во время беременности от его выполнения необходимо воздержаться.

Дополнительные преимущества

«Велосипед» не нагружает коленные суставы, чего не скажешь о таких популярных и полезных приседаниях. Известно, что коленные чашечки – деликатное место, чувствительное к нагрузкам. Упражнение, которое выполняется лежа, совершенно не травматично для коленей.

Люди, которые регулярно выполняют приседания, рискуют получить за это «в награду» варикозное расширение вен. В случае с «велосипедом» подобных рисков вовсе не существует. Такая активность служит в качестве профилактики варикоза, поэтому, если ваша работа связана с долгим пребыванием на ногах, не ленитесь выполнять это упражнение. Полезно оно и женщинам, вынужденным носить обувь на высоких каблуках.

Затрачивая по несколько минут в день на выполнение упражнения «велосипед», вы можете привести в порядок свою фигуру, получить заряд энергии и бодрости и выполнить профилактику некоторых заболеваний. Поэтому не ленитесь «крутить педали»!

Источник фото: pixabay

Упражнение велосипед: какие мышцы работают?

Доброго времени суток, уважаемый читатель! Все мы отлично помним школьные годы, когда учитель физкультуры заставлял нас крутить «воздушные» педали. Простенькое такое упражнение, которое можно было делать смеясь. Мало кто тогда заботился о своей фигуре и задумывался над преимуществами «велосипеда». А ведь это отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, экономя финансы на тренажерном зале, и получать отличные результаты.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Какие мышцы задействованы

Итак, упражнение велосипед, какие мышцы работают при его выполнении:

• в первую очередь активно работает мускулатура живота, особенно брюшные косые мышцы;
• верхний и нижний пресс;
• мышцы спины;
• мышцы бедер и ног.

Я думаю, что это неплохой показатель для одного простого упражнения. Разумеется, что для максимальной эффективности нужно разработать для себя индивидуальный тренировочный комплекс. А также следить за своим питанием, иначе любые тренинги изначально бессмысленны.

Правильная техника выполнения

Любое упражнение нужно делать правильно. Я опишу технику выполнения нескольких вариаций «велосипеда»:

Базовый сидячий вариант.
Сесть, упереться руками о пол, ноги согнуть в коленях. С такого положения можно начинать крутить «педали», отрывая ноги от пола всего лишь на несколько сантиметров. Усложнить задачу, дав большую нагрузку можно простым движением – поднять прямые руки вверх над головой, держать их таким образом. Полезно крутить «педали» в обе стороны. Этот вид занятия отлично увеличивает приток крови к необходимым точкам на теле.

Классический «велосипед».
Лечь на пол, руки выпрямить, расположить вдоль тела, ноги лежат ровно. Затем нужно оторвать ноги на высоту около 10 см и медленно поочередно сгибать их. Если сложно держать такую высоту, можно поднять ноги выше, только в таком случае нагрузка на пресс уменьшится.

Усложненный вид упражнения, но зато самый эффективный.
Чтоб его выполнить нужно лечь, руки соединить в замок положив под голову, ноги приподнять на высоту 10 см. После чего можно начинать по очереди соединять левую согнутую в колене ногу с правым локтем, а затем правую ногу с левым локтем. Для того чтоб получить максимальную пользу Вы должны следить за своей осанкой – спина должна быть ровной, а грудная клетка не впадать, лопатки расправленные.

Польза для тела

Если Вас интересует, какую пользу может дать «велосипед» вашему телу и организму читайте дальше. Помимо основной прокачки пресса человек получает:

• Реальную нагрузку на все описанные выше мышцы.
• Тренировку для сердечной мышцы, которая начинает быстрее сокращаться, в результате чего сердечно-сосудистая система становится более крепкой.
• Укрепляет спину.
• Похудение в области ног, потому что при выполнении упражнения идет большая нагрузка на ножные мышцы.
• Подтянутые упругие ягодицы.
• Усиленное кровообращение в ногах, а соответственно профилактику варикозного расширения вен и целлюлита, что, конечно же, более интересно женщинам, чем нам.
• Мужчинам же «велосипед» дает возможность быстрее «добраться» до того дня, когда он проснется с красивыми кубиками на животе, которые так сводят с ума женский пол.

Важная информация

Хочется верить, что Вы разобрались с тренингом и теперь умеете делать «велосипед» правильно. Но теперь я должен рассказать Вам о важных моментах этого упражнения:

1. Во время занятия Ваше дыхание должно быть уравновешенным и равномерным, а не порывистым.
2. Соединять локоть с коленом нужно на выдохе, а на вдохе тело должно выпрямляться.
3. Не думайте, что суть упражнения в том, чтоб соединить локоть с коленом. Будет вполне достаточно, если они увидят друг друга вблизи.
4. Нельзя подталкивать голову руками.
5. Нижняя часть вашей спины должна лежать как прикованная, ее нельзя отрывать от пола.
6. Не стремитесь развить скорость, она здесь ни к чему. Быстро выполнение тренинга приведет лишь к тому, что Вы будете делать его автоматически, не прорабатывая мышцы. В этом случае фраза «Тише едешь – дальше будешь» очень кстати, причем во всех смыслах. Выполнять упражнение нужно не спеша, без резких рывков и движений, лишь тогда Ваш пресс поработает по максимуму.
7. Тренируясь, старайтесь сосредотачивать свое внимание на мышцах, почувствуйте какое в них напряжение, какая сила.
8. Не доводите себя до ощущения жжения мышц. Для правильной проработки мышц живота не нужно доводить себя до изнеможения, делая большое количество повторений упражнения.

«Велосипед» отлично прокачивает пресс при малом числе повторений, около 10 раз по 2 или 3 подхода. Если Вы новичок и Вам тяжело даются даже 10 повторов, уменьшите их. Главное не ощущать сильной усталости и горения мышц. Возможно, при таком подходе не сбросить много лишних килограмм, но только так можно устроить настоящую прокачку своему прессу.

Соблюдая эти несложные правила, Вы не станете повторять стандартные ошибки новичков.

Преимущества «велосипеда»

Давайте вместе подытожим все вышесказанное мной. Упражнение «велосипед» имеет массу преимуществ, а именно:

• тренирует одновременно несколько групп мышц, укрепляет спину, сердечно-сосудистую систему, ноги, подтягивает ягодицы;
• позволяет улучшить физическую форму, подкачать пресс, сформировать кубики;
• помогает сжигать жиры, делает живот плоским;
• не требует покупки дорогих тренажеров или абонементов в тренажерный зал;
• не требует особой физической подготовки, позволяя увеличивать нагрузку постепенно, не терроризируя собственное тело.

Это упражнение дает массу пользы, главное, чтоб у Вас было желание стать скульптором собственного тела и работать над собой.

В заключение статьи хочется поблагодарить Вас за оказанное внимание и предложить поделиться собственным мнением по поводу этого упражнения. Возможно, Вы владеете большей информацией либо можете рассказать о личном опыте тренировок. Подписывайтесь на обновление моего блога, рекомендуйте статью в социальных сетях. А я желаю Вам активных тренировок и сногсшибательных результатов!

какие мышцы работают, как правильно делать

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Содержание

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

• Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
• Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
• Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
• Ноги – бицепс бедра, ягодичные.

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

• Четырехглавая мышца бедра.
• Икроножная.
• Камбаловидная.
• Широчайшая.
• Дельтовидная.
• Большая круглая.
• Ромбовидная.
• Трапециевидная.

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

• Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
• Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
• Существенно повышает выносливость.
• Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
• Визуальное сужение талии.

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
2. Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
3. Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
2. Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
3. Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

• Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
• Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
• Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
• Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

Миофасциальная боль. Лечение миофасциальной боли

Определение миофасциальной дисфункции.

Боль в спине, впрочем, как и любая боль в мышцах, часто является основной жалобой, с которой пациент обращается к врачу при миофасциальной болевой дисфункции. Миофасциальная болевая дисфункция – нарушение функции той или иной мышцы, возникающие в связи с ее перегрузкой и проявляющиеся мышечным спазмом, наличием в напряженных мышцах болезненных мышечных уплотнений или локальных мышечных гипертонусов и триггерных точек.

Распространенность боли в спине.

Боли в спине, по рекомендации ВОЗ, начиная с 2000 года, включены в число приоритетных исследований. Поскольку мышечная боль не является определённой нозологической формой, она привлекает внимание неврологов, вертебрологов, ревматологов и врачей других специальностей. Это связано, прежде всего с частотой возникновения хронического болевого синдрома, приводящего к длительной потере трудоспособности у лиц молодого возраста.

По оценке большинства из исследователей, распространенность мышечной боли в спине и конечностях среди населения в проведенных эпидемиологических исследованиях составляет до 64%. Наибольшей величины распространенность болей скелетно-мышечного происхождения достигает в среднем возрасте и уменьшается в последующие годы. Так, по данным Скоромца А. А. (1997 г.), пациенты от 30 до 59 лет составили 75% среди всех возрастных групп.

Помимо распространенности, медицинской и социальной проблемой является значительная потеря трудоспособности и большая стоимость лечения пациентов с мышечно-скелетной болью. Так, в Великобритании вследствие болей в спине было потеряно 90 млн. рабочих дней, что уступало только заболеваниям органов дыхания и кровообращения.

По материалам 8-го Всемирного конгресса посвященного боли (Ванкувер, 1996) боль в спине является второй по частоте причиной обращения к врачу после респираторных заболеваний и третьей по частоте причиной госпитализации.

Проблеме миофасциального болевого синдрома был посвящен также Международный конгресс по мышечно-скелетным болям, прошедший в 1995г. в Сан-Антонио (США), на котором подчеркивалось, что миофасциальный болевой синдром был выявлен в 100% случаев при обследовании больных с неясной болью в области таза, не страдающих какой-либо патологией органов таза. У 2/3 пациентов с болевыми синдромами в области туловища и конечностей выявляется миофасциальная дисфункция.

История развития взглядов на миофасциальную боль

Длительное время по поводу мышечной боли существовала, да и в настоящее время сохраняется, терминологическая путаница, связанная, прежде всего с наличием пальпируемых болезненных участков мышц.

В ХІХ в. в англоязычных и германоязычных странах в связи с этим возник термин «мышечный ревматизм». Но при этом не выявлялись характерные для болезней соединительной ткани воспалительные изменения в крови.

Субъективное ощущения боли в мышцах некоторые авторы обозначили как «идиопатическая», «травматическая» или «ревматическая» миалгия.

Термин «миофасцит», или «миофасциит» также оказался недостаточно корректным, так как воспалительного процесса при миофасциальном болевом синдроме нет.

Из теоретических предпосылок, согласно которым уплотнения в мышцах являются результатом перехода мышечного белка в фазу геля, возник термин миогелоз. Хотя в дальнейшем морфологические исследования не подтвердили данного предположения.

Тем не менее, на определенной стадии заболевания выявлены структурные изменения в зонах болезненных мышечных уплотнений. Были обнаружены группы атрофированных мышечных волокон, фиброз эндомизия, а в более поздних стадиях – выраженный фиброз. С позиций морфологических данных можно выделить две стадии формирования уплотнения – болевую (при световой микроскопии изменения не выявляются) и триггерную (определяются вазомоторные, вегетативные сдвиги, клинически обратимые).

Для обозначения локальных участков повышения мышечного тонуса Г.А. Иваничевым был предложен термин «болезненное мышечное уплотнение», который идентичен понятию «миофасциальная триггерная точка».

Но наиболее четко отражающий факт наличия боли, ее происхождения, а также следствия – нарушение функции мышц, по мнению В.А. Карлова, является термин «болевая мышечно-фасциальная дисфункция».

В разработку современной концепции триггерных точек большой вклад внесла казанская школа неврологов. Было показано, что биохимической основой формирования мышечных уплотнений является избыток кальция при дефиците макроэргических соединений, что вызывает повышение контрактильности мышечных волокон и снижение кровотока в них.
Была также предложена вертеброгенная концепция возникновения миофасциальной дисфункции. Но, по мнению В.А. Карлова и А.М.Вейна, в общемедицинской практике сегодня существует гипердиагностика остеохондроза позвоночника как причины мышечно-скелетной боли. Так, по данным Л.А.Богачевой (1996, 1998) при исследовании 4000 пациентов с болевым синдромом в мышцах спины, лишь у 5% выявлялись радикулопатии и туннельные невропатии, в то время как мышечно-скелетную дисфункцию имели 95% обследованных больных.

Поэтому, если говорить о болях в спине вертеброгенного характера, но без корешковых нарушений, то наиболее частаяпричина миофасциальных болей связана не с морфологическими изменениями в позвоночнике, а с функциональными расстройствами, которые могут сочетаться и с морфологическими. Речь идет об ограничении подвижности позвоночника в двигательном сегменте, или об обратимом блокировании, локализованном в межпозвонковых суставах, приводящем к сильным рефлекторным изменениям. Блокирование в одном участке позвоночника вызывает функциональные изменения в смежных областях в виде компенсаторной гипермобильности в отдаленных областях.

Т.о., мышечная боль в спине и конечностях – синдром, происхождение которого связано с ирритацией рецепторного аппарата в области пораженных позвоночно-двигательных сегментов или крупных суставов с болевыми реакциями мышц позвоночника и конечностей. Постоянные болевые раздражители фиксируются центральной нервной системой, что приводит к длительной дисфункции соответствующих групп мышц. Формируется порочный круг: боль – мышечный спазм – боль – мышечный спазм.

Клиническая картина миофасциального болевого синдрома

Миофасциальная болевая дисфункция имеет четкую клиническую картину, заключающуюся в возникновении мышечного спазма, наличия болезненных мышечных уплотнений в напряженных мышцах (триггерных точек), снижении объема движений пораженной мышцы и наличии зон отраженной боли.

Основой мышечно-скелетной боли является миофасциальная треггерная точка – участок повышенной раздражимости в пределах напряженных пучков скелетных мышц или мышечной фасции. Выделяют активные триггерные точки — фокусы гиперраздражимости в мышце, проявляющиеся в виде боли в месте локализации точки, а также в отдаленных, характерных для нее областях. Боль может наблюдаться и в покое, и при движении. Каждая точка имеет специфическую точку отражения болей, находящихся в пределах одного склеротома. Причем в зоне отраженной боли могут также возникать вегетативные проявления в виде изменения потливости, цвета кожи, гипертрихозов. В ответ на стимуляцию триггерных точек возникает локальный судорожный ответ («симптом прыжка») с сокращением мышцы и усилением боли.

Кроме активных, существуют латентные триггерные точки, которые встречаются чаще, чем активные. При пальпации латентных триггеров обнаруживается локальная болезненность без отражения боли в отдаленные зоны.

Латентные триггерные точки могут активироваться под влиянием провоцирующих факторов, указанных выше (переохлаждение, позотоническое перенапряжение, физическая нагрузка эмоциональный стресс, тревога и т.д.). И, наоборот, под влиянием кратковременного отдыха, тепла, адекватной терапии активная триггерная точка может переходить в латентное состояние.

В.А. Карлов выделяет три фаза течения миофасциального болевого синдрома:

• І фаза – острая. Характеризуется постоянной мучительной болью из особо активных триггерных точек.
• ІІ фаза – характеризуется возникновением боли только при движении и отсутствием в покое.
• ІІІ фаза – хроническая. При этом у пациента сохраняется некоторая дисфункция, чувство дискомфорта в соответствующей зоне. Имеются только латентные триггерные точки, сохраняющие способность к реактивации. Причем огромное значение в их реактивации имеют эмоциональное напряжение, наличие астенических, тревожных, депрессивных синдромов.

Изучая состояние вегетативной нервной системы у больных миофасциальной болью шейно-грудной локализации, мы у 85% пациентов выявили синдром вегетативной дистониии перманентного и пароксизмального типов, причем его частота нарастала с переходом болезни из острой фазы в хроническую, что сопровождалось и усилением дисфункции неспецифических систем головного мозга. Причем 2/3 пациентов свидетельствовали о наличии жалоб со стороны вегетативной нервной системы еще до развития миофасциального синдрома и усиление его после возникновения последнего.

В структуре вегето-сосудистой дистонии выделялись сегментарные и надсегментарные расстройства. На сегментарном уровне вегетативные нарушения характеризовались сосудисто-алгическими трофическими расстройствами в виде жгучих болей в затылке как самостоятельно, так и в структуре заднего шейного симпатического синдрома Барре-Льеу, а также переднего симпатического синдрома Глязера. Подобные синдромы были связаны с напряжением косой или ременной мышц головы, вызывающие прижатие позвоночной артерии, в первом случае и напряжением грудиноключично-сосцевидной мышцы с раздражением симпатических сплетений, окружающих сонную артерию – во втором.

Наличие дисфункции в верхнем отделе трапецивидной мышцы вызывает пульсирующую головную боль в височных областях. У части наших пациентов (12%) мы наблюдали явления плече-лопаточного периартроза, в виде болей и ограничения подвижности в плечевом суставе, а у 10% регистрировался синдром передней лестничной мышцы, характеризующийся парастезией, мраморностью и отечностью кисти.

Надсегментарные вегетативные нарушения проявлялись в виде психовегетативного синдрома в структуре синдрома вегетативной дистонии. Причем наиболее частыми были проявления в сердечно-сосудистой и мышечной системах. Наиболее частыми жалобами были головные боли напряжения, вазомоторные и венозные цефалгии, а также кардиалгический (сенестопатический) синдром (у 47% пациентов).

У 45% пациентов возникали диссомнические нарушения в виде расстройства засыпания и раннее пробуждение, причем лишь у 15% больных инсомния была связана с болевыми ощущениями, остальные – с тревожным состоянием и эмоциональным перенапряжением при отсутствии боли.

У 28% развивались вегетативные пароксизмы с вегетативно-висцеральными проявлениями, а также синкопы и вегетативно-вестибулярные кризы. Причем у четверти пациентов вегетативные кризы возникают сразу после появления острых миофасциальных болевых феноменов, то у 30% — на фоне хронической миофасциальной боли, а 45% больных параксизмы наблюдались до возникновения мышечно-скелетной боли и с ее проявлением участились. Формирование синдрома вегетативной дистонии является, по-видимому, с одной стороны реакцией на хроническую боль, а с другой – способствует формированию тревожной болевой личности.

Причины возникновения миофасциальных болей

Миофасциальная боль возникает при сочетании предрасполагающих и провоцирующих факторов.

Прежде всего, это нарушение двигательного паттерна, при котором развивается перенапряжение различных групп мышц. Наиболее часто у пациентов с миофасциальным болевым синдромом выявляются нарушения осанки и походки (сколиоз, сочетающийся с кифотической деформацией грудной клетки и синдромом короткой ноги, плоскостопие, длинная вторая плюсневая кость при укорочении первой).

Синдром короткой ноги часто остается без внимания врачей, так как пациенты с этим синдромом не испытывают никаких трудностей при ходьбе и, не чувствуют неустойчивости. Однако, по данным Д. Тревел, В. А. Карлова разница в длине ног даже в 3 – 4 мм у детей ведет к скручиванию (дисторсии) таза и развитие S-образного сколиоза. В свою очередь это приводит к развитию функциональных блокад позвоночных двигательных сегментов и формированию латентных триггерных точек в мышцах спины и шеи. Нескорригированная разница в длине ног с возрастом увеличивается, ухудшая биомеханику позвоночника и поддерживая миофасциальную дисфункцию. По данным наших исследований разница в длине ног среди 141 больного с мышечно-скелетной боли в области шеи и плечевого пояса составила 1,2+ 0,4 см.

К перегрузке мышц шеи, плечевого пояса и возникновению миофасциального болевого синдрома приводит также сутулость (кифотическая деформация грудного отдела позвоночника), наиболее частыми причинами которой являются болезни Шейермана-Мау, последствия рахита, наследственность.

Среди причин развития миофасциальной боли можно назвать короткие плечи при удлиненном туловище, вызывающие напряжение мышц плечевого пояса и активацию триггерных пунктов, расположенных в трапециевидной мышце и в мышце, поднимающей лопатку.

Одним из факторов риска можно назвать позное напряжение, возникающее при неправильной позе и соответственно неоптимальном балансе нагрузки на мышцы или вынужденном сохранении однообразной позы в течение длительного времени по роду своей работы.

Триггерные точки может активировать также долгое сохранение однообразной позы во время глубокого сна. К нарушению стереотипа движений всего тела и появлению асимметрий тела приводит длительная иммобилизация конечностей после переломов.

Пролонгированной активности миофасциальных триггерных точек способствует длительное сдавление мышц ремнями сумки, тяжелым пальто, тугим воротником, корсетами, ремнем.
К провоцирующим факторам можно отнести общее и местное переохлаждение мышц, часто сочетающееся с физическим перенапряжением.

Нельзя забывать о роли острого и хронического эмоционального стресса в развитии мышечных болей. Эмоциональное напряжение всегда сопровождается напряжением мышечным. У тревожных личностей даже после прекращения стрессового воздействия мышц продолжают находиться в сокращенном состоянии, а в состоянии хронического стресса это приводит к изменению стереотипа движений. Изменение позы приводит к перегрузкам мышц и появлению болей формируется порочный круг: эмоциональный стресс – изменение двигательного стереотипа – напряжение мышц – боль – усиление стресса.

Кроме того, при эмоциональных нарушениях, ослабляется нисходящая антиноцецептивная импульсация на задние рога, что приводит к снижению порога болевой чувстсвительности и повышению болевых ощущений. У тревожных личностей даже неболевая импульсация с мышц воспринимается как боль, которая вызывает мышечное напряжение, в свою очередь усиливающее боль.

Одним из факторов риска миофасциальной боли является слабый мышечный корсет. Непривычная длительная работа нетренированных мышц приводит к развитию болезненного мышечного напряжения и активации триггерных точек. Особенно характерно это для лиц умственного труда.

Частой причиной развития миофасциальной болевой дисфункции является соматическая патология, сопровождающаяся импульсацией с пораженного внутреннего органа и приводящая к защитному напряжению соответствующих мышц. Так, коронарная патология может сопровождаться появлением напряжения и боли в лестничных мышцах, малой и большой грудной, подключичной мышцах. А уже от триггерных точек в этих мышцах боль иррадиирует в над-, под- и межлопаточную области.

При гинекологической патологии болевые ощущения, вызванные напряжением мышц, появляются внизу живота, в пояснице,области крестца.

Гастроэтерологическая патология сопровождается миофасциальной болью в паравертебральных областях. Необходимо помнить, что у половины больных с хронической миофасциальной болью наблюдается витаминная недостаточность, особенно витаминов группы «В», фолиевой, аскорбиновой кислоты.

Таким образом, предрасполагающими и провоцирующими факторами развития миофасциального болевого синдрома являются следующие:

1. Нарушение осанки и походки, а также аномалии развития:

• асимметрия тела за счет разной длины ног;
• S-образный сколиоз;
• уменьшенные размеры одной половины таза;
• кифотическая деформация грудного отдела позвоночника;
• плоскостопие;
• короткие плечи при удлиненном туловище;
• длинная вторая плюсневая кость при укороченной первой.

2. Функциональные блокады в позвоночных двигательных сегментах.

3. Позное напряжение в нефизиологическом положении или длительная иммобилизация.

4. Перегрузка нетренированных мышц.

5. Сдавление или растяжение мышц.

6. Эмоциональный стресс, астенический, тревожный, депрессивный синдромы.

7. Заболевания внутренних органов.

Таким образом, имея пред собой пациента с мышечной болью, врачу необходимо выявить в наличии указанных факторов риска, а также причин, приводящих к возникновению боли, что важно для адекватной терапевтической коррекции.

Нужно также помнить, что миофасциальный болевой синдром встречается независимо от остеохондроза позвоночника, но может возникать как осложнение вертеброгенного рефлекторного мышечно-тонического синдрома. В этом случае на фоне болезненного мышечного спазма появляются активные триггерные точки, характерные для миофасциальной боли.

Диагностика миофасциального болевого синдрома

Наличие мышечной боли требует, прежде всего, исключения воспалительной этиологии, а также исключения вертеброгенной компрессионной корешковой и спинальной патологии.
Диагностика миофасциального болевого синдрома требует правильной техники пальпации для выявления триггерных точек. Рекомендуется растягивать мышцы по длине на грани стимуляции боли, при этом среди расслабленных мышц пальпируется тяж в виде тугого шнура, вдоль которого и выявляется точка максимальной болезненности, надавливание на которую вызывает отраженную боль.

Существуют способы глубокой пальпации, когда кончики пальцев следуют поперек мышечного волокна, и клещевой пальпации, при которой брюшко мышцы захватывается большим и другими пальцами и прокатывается между ними с целью выявления тяжей. При постановке диагноза можно ориентироваться на следующие критерии (Тревелл Д.Г., Симонс Д.Г., 1989):

1. Характерна связь боли с физической перегрузкой, познотоническим напряжением или прямым переохлаждением;
2. В мышцах определяются плотные болезненные тяжи. Отсутствует гипо- или атрофия мышц;
3. Боль распространяется в отдаленные от напряженной мышцы области;
4. В пределах напряженных мышц пальпируются участки еще большего мышечного уплотнения, болезненность которого резко усиливается при надавливании – «симптом прыжка»;
5. Отраженная боль воспроизводится при сдавлении или проколе триггерных точек;
6. Устранимость симптомов при специфическом местном воздействии на напряженную мышцу.

Среди указанных критериев одним из решающих пунктов диагностики является нахождение активной триггерной точки и воспроизводимость боли.

Лечение миофасциальной боли

Лечение миофасциальной боли состоит из нескольких направлений. Первое направление – устранение причин, вызывающих боль, оно же является средством профилактики мышечно-скелетной болевой дисфункции.

Нарушенная осанка нуждается в ортопедической коррекции и создании правильного двигательного стереотипа и мышечного корсета с помощью патогенетического комплекса упражнений.

При синдроме укороченного полутаза пациентам рекомендуется подкладывать под ягодицы в положении сидя подушечку, призванную компенсировать разность высоты сторон таза.
Для коррекции диспропорции І и ІІ плюсневых костей (стопа Мортона) рекомендуется ношение специальных стелек с утолщением на 0,3 – 0,5 см под головкой І плюсневой кости.
При выявлении функциональных блокад суставов применяется мануальная терапия для восстановления нормальной подвижности (мобилизации) блокированного сустава.

Второе направление – лечение болевого синдрома, связанного с миофасциальной дисфункцией. Его можно разделить на немедикаментозный и медикаментозный способы, применяющиеся как самостоятельно, так и в сочетании. Наиболее эффективным является постизометрическая релаксация пораженной мышцы. Суть метода заключается в первоначальном растяжении пораженной мышцы, а затем в работе в изометрическом режиме в течение 10 с. Последующим дальнейшим растяжением и повторением изометрического напряжения. Прием повторяется 3-5 раз в зависимости от выраженности напряжения мышцы.

Д.Тревелл и Д. Симонсом предложена пункция триггерных точек иглой для инъекций с введением новокаина или без него (сухая пункции). После прокалывания триггерной точки основные симптомы (локальный судорожный ответ, отраженная боль, локальная болезненность) исчезают, а мышечный тяж расслабляется.

Подобным эффектом обладает правильно выполненная так называемая ишемическая компрессия триггерной точки пальцем (акупрессура). По мере уменьшения боли давление на точку увеличивают. Процесс акупрессуры продолжается индивидуально в каждом конкретном случае.

В комплекс лечения следует включить массаж, физиотерапевтические процедуры.

На современном этапе для лечения миофасциальных болевых синдромов разработаны специальные акупунктурные методики, которые являются одним из самых перспективных направлений. Акупунктура хорошо сочетается с любыми другими методами лечения и способна усиливать действие медикаментозной терапии. Кроме того, в процессе лечения проявляются и другие лечебные эффекты, характерные для иглорефлексотерапии. Например, мощное антистрессовое действие и сосудорегулирующий эффект.

Медикаментозная терапия миофасциального болевого синдрома имеет в свою очередь два направления:

1. Воздействие на порочный круг: мышечный спазм – боль – мышечный спазм. Патогенетически обоснованным является назначение миорелаксантов, уменьшающих поток болевых импульсов с периферии. В арсенале врачей в настоящее время имеются миорелаксанты – сирдалуд, баклофен, мидокалм.
2. Воздействие на функциональное состояние лимбико-ретикулярных структур, от которых в определённой степени зависит переход боли в хроническую при формировании синдрома вегетативной дистонии с развитием тревожных, депрессивных и астенических реакций.

С этой целью назначаются ГАМК – эргические препараты (ноофен, пикамион, адаптол), седативные средства, трициклические антидепрессанты и ингибиторы обратного захвата серотонина, а также вегетотропные препараты типа белласпона. Такая терапия усиливает центральные антиноцицептивные влияния, что способствует более быстрому купированию болевого синдрома. Кроме того, целесообразно в комплекс лечения включать акупунктуру с использованием точек, применяемых при вегетативной дистонии.В комплекс лечения могут включаться витамины группы В у данной категории пациентов.

Третье направление – реабилитация пациентов с миофасциальной болевой дисфункцией. Главная задача реабилитации – создать новый правильный двигательный стереотип, научить пациента умению владеть своим телом, контролировать состояние своих мышц, создать или укрепить мышечный корсет. Основное внимание при этом отводится патогенетическому комплексу корригирующих (в том числе с использованием постизометрической релаксации и акупрессуры) и общеукрепляющих упражнений, приводящих при правильном выполнении к исправлению дефектов осанки.

Важной задачей врача является также повышение медицинской культуры пациента, который должен понимать причины возникновения мышечных болей и знать способы их предотвращения.

В нашей практике мы стараемся сочетать все эти принципы в лечении миофасциальных болевых синдромов. Это позволяет получать выраженную положительную динамику в лечении пациентов с запущенными миофасциальными дисфункциями.

Триггерные точки: узелки в мышцах — как убрать боль?

✎ В этой статье вы узнаете

Мышечный узел

Вам знакома острая боль в шее, плечах или верхней части спины после интенсивной тренировки? Боль может быть такой, что бывает невозможно даже просто пошевелить плечами, а уж о том, чтобы продолжить тренировку и речи не идет. А хуже всего, то что эта боль может продолжаться неделями и даже месяцами.

Если вы физически активны или регулярно поднимаете тяжести и ощущаете постоянную жгучую боль в мышцах, виновником могут быть узлы в мышечной ткани.

Что представляют собой узлы в мышцах?

Мышечные узлы – это точки в мышце, где сокращенные волокна неспособны расслабиться, или, как говорится в словаре: «очень болезненные и крайне раздражительные локализованные области в виде напряженных уплотнений в мышечной ткани».

Обычная проблема у физически активных людей, мышечные узелки – называемые также миофасциальными триггерными точками, или МФТТ – ощущаются как маленькие уплотнения при прощупывании пальцами. Эти узелки могут быть размером с булавочную головку в мелких мышцах или же размером с большой палец в крупных мышцах.

Виды триггерных точек

• скрытыми, которые болят только когда вы оказываете на них давление,
• активными, боль от которых распространяется по нервным путям и может наблюдаться в отдаленных областях.

Триггерные точки в постоянном состоянии напряжения препятствуют нормальному обмену веществ и снабжению мышцы кислородом, потому что приток крови в эту область прекращается, это и посылает болевой сигнал в мозг. Поскольку ваш мозг хочет остановить боль, он приказывает мышце отдыхать и старается как можно реже ее задействовать. Это, в свою очередь, приводит к сокращению и укорачиванию мышцы.

Читайте также

Что вызывает образование мышечных узелков?

Наиболее распространенными причинами появления узелков в мышцах являются:

• Несчастные случаи – острая травма в результате падения и спортивные травмы суставов и мышц.
• Постуральный стресс  – слишком длительное пребывание в сидячем положении с плохой осанкой или без поддержки позвоночника, а также плохая техника подъема тяжестей.
• Чрезмерная стимуляция – тяжелые тренировки и занятия спортом, особенно поднятие тяжестей.

Если узлы в мышцах плеч, шеи, верхней или средней части спины часто появляются от поднятия тяжестей, наиболее вероятная причина – постуральный стресс.

Например, если вы сутулитесь из-за того, что весь день сидите в офисе, ваши мышцы спины чрезмерно растянуты, так как плечи выведены вперед. Когда вы выполняете подтягивания или тягу к поясу, мышцы будут растягиваться еще больше при опускании отягощения, а затем будут принудительно сокращаться при подъеме веса. Это чрезмерное растяжение в сочетании с интенсивным сокращением может чрезмерно стимулировать ваши мышцы, вызывая образование этих неприятных мышечных узелков.

Карта триггерных точек

Французский жим из-за головы с гантелью | Fitness Life

Изолированное упражнение на трицепс. Вариация французского жима.

Упражнение позволяет очень хорошо растянуть трицепс, что также означает большую рабочую амплитуду движения. Помимо этого, в упражнении в большей степени задействуется длинная головка трицепса, которая, как правило, отстаёт.

1. Исходная позиция

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. А также с одной гантелью, держа её двумя руками, либо руками поочерёдно.

Становимся или садимся на скамью с вертикальной спинкой (выполняют также без спинки вовсе). спина прямая. Гантель можно брать по разному, как просто за гриф, так и за блинчик (имейте ввиду, что для этого упражнения необходимо брать или не разборную гантель, или разборную с замком-гайкой, все остальные типы замков для грифа, не предусматривают полное переворачивание гантели в вертикальное положение, блинчик может соскочить и упасть на голову).

На наш взгляд более удобным вариантом является следующий. Берём гантель двумя руками так, чтобы её гриф находился между большими пальцами обоих рук, ладони при этом формируют форму треугольника. Но выбирайте хват по своему удобству.

Далее поднимаем гантель над головой.

Если мы делаем одной рукой поочерёдно. То гантель держим стандартно за гриф. А вот поднимать её можно по разному. Если отталкиваться от вертикального положения плеча, то здесь можно им подвигать и подобрать такое положение, при котором в нижней точке вы сможете максимально растянуть свой трицепс (это положение индивидуально). Но после того как вы его нашли — плечо зафиксировано и больше им не двигаем.

При выполнении одной рукой, можно придерживать рабочую руку свободной рукой. Не придерживаем себя за головой, это ограничивает нашу амплитуду движения, что является преимуществом этого упражнения перед другими. Придерживать можно спереди за локоть или в районе трицепса.

В обоих случаях спину держим ровной и перпендикулярно полу. Корпус в стороны не наклоняем.

2. Выполнение упражнения

Взяли гантель, подняли над головой. На вдохе опускаем гантель за голову, при этом держа плечо неподвижным, единственное движение, которое происходит это сгибание в локте.

Не спеша опускаем гантель, максимально растягивая трицепс, но не доводя до уровня, когда рука будет просто висеть, сохраняем напряжение в мышце.

С выдохом чуть быстрее выпрямляем руку, слегка сохраняя локти согнутыми в верхней точке (выпрямляем почти до конца, но без движения локтя замок). Можно в верхней точке сознательно дополнительно напрягать трицепс для ещё лучшей проработки (так называемое пиковое сокращение).

Также есть редкий вариант выполнения упражнения, это с двумя гантелями одновременно, обычно используется, как замена варианту с одной гантелью двумя руками при отсутствии гантели с достаточным весом. Либо возможно кому-то так удобнее. В этом случаи соблюдаются все те же правила, что и при разгибании одной гантели двумя руками, за исключением того, что мы держим две гантели.

Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Жим гантелей над головой – упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (или трицепса). Оно выполняется в одностороннем и двухстороннем варианте, может служить заменой французскому жиму со штангой или самостоятельным движением. Применяется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в качестве вспомогательного в силовой подготовке пауэрлифтеров и жимовиков. Кроссфитеру движение поможет в стабилизации плечевого сустава, и позволит улучшить подвижность. Технических нюансов достаточно много, движение требует внимания и концентрации.

Жим гантели из-за головы двумя руками: какие мышцы работают

Помимо трехглавой мышцы плеча в жиме работают:

• Мускулы предплечий;
• Передняя дельтовидная мышца;
• Ромбовидные, широчайшие мышцы спины как стабилизаторы.

В исходном положении стоя больше работают мышцы кора как стабилизаторы, а также икроножные. Но обычно движение выполняется сидя, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины, так как стабилизация корпуса не является целью упражнения. Жим гантели из-за головы двумя руками лучше делать на скамье Скотта, повернувшись спиной к опоре.

Подготовка к движению

Жим гантелей из-за головы на трицепс не является первым в плане, обычно оно выполняется либо после жима штанги лежа, если тренировка на грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руки.

Новичкам можно выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустив плечи, выполнив сборку лопаток, и сгибание в локтевом суставе. При этом в плечах и трапециях не должно быть болевых ощущений.

Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в зоне лопаток, движение выполняется технически неверно, скорее всего, трапециевидная мышца спазмируется. В этом случае лучше делать упражнение со штангой или одной гантелью.

Техника жима гантели из-за головы двумя руками

Подготовка к движению:

• Сесть спиной к скамье Ларри Скотта;
• Лопатки касаются опоры, спина напряженно-прогнута;
• Закинуть гантель за голову;
• Собрать лопатки к позвоночнику, убрать плечи от ушей.

Движение:

• Согнуть руки в локтевых суставах, и плавно опустить гантель за голову;
• Вернуться в исходное положение.

Движение должно быть максимально плавным, локти разгибаются полностью. Не следует резко «дергать» вес вверх, и жестко «вставлять» локти. Но их разгибание следует делать полным. Если они не сработают в амплитуду, связки локтевого сустава окажутся в перегруженном положении.

Важно! Гантели нужно выбирать умеренного веса, перегрузка в изолирующих упражнениях – причина травм. Жим гантели из-за головы на трицепс не должен перегружать связки.

Технические ошибки

• Резкое «бросание» веса за голову, и слишком сильное сгибание в локтевом суставе, может привести к травме связок;
• Разгибание и сгибание в половину амплитуды – не позволяет задействовать все мышцы;
• Активные подъемы плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы, меняют геометрию снаряда, и приводят к разгрузке работающих мышц;
• Округление спины в грудном или поясничном отделе – может стать причиной травмы спины или плеч;
• Хват, при котором опускать снаряд дискомфортно. Хват в этом упражнении – за диски гантели, и выполнять его нужно так, как комфортно поднимать снаряд за головой. Некоторым людям удобнее браться, складывая одну руку на другую, некоторым – просто обычным не закрытым хватом;
• Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжения связок и надрыва мышц.

Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте – с одной гантелью на каждую руку. Так проработка трицепсов будет более равномерной, вес снаряда – меньшим, а активация мышц – более глубокой.

Жим над головой с одной гантелью (односторонний)

Подготовка и движение:

• Легкую гантель взять в рабочую руку прямым хватом, поднять над головой;
• Согнуть руку в локте и опустить гантель к противоположному плечу за головой;
• За счет трицепса разгибать руку, при этом стараясь не менять положения предплечья. Если не получается, можно придерживать предплечье противоположной рукой, чтобы плечевой сустав оставался стабильным.

Чем заменить жим гантели из-за головы

Если человек травмировал манжету ротатора, трицепс, связки локтя или переднюю дельту, упражнение убирают из тренировочного плана вплоть до полного восстановления. Растянутое положение мышцы не дает травмированной зоне восстанавливаться, поэтому лучше на время убрать это движение. На период реабилитации чаще всего выбирают разгибание на трицепс с «косичкой» с очень легким весом.

Если хват с гантелями не удобен, «однорукий» вариант дискомфортен в плече, стоит выбрать либо вариант с изогнутым грифом, либо с резиновыми амортизаторами достаточного сопротивления. Работа с «резиной» укрепляет связки, и позволяет плечам и локтям оставаться стабильными. Со временем, можно будет делать упражнение и с гантелями в качестве отягощения.

Движение выполняется в 3-4 рабочих подхода, в 8-12 или более повторений. Количество подходов и повторов зависит от тренировочной программы. Трицепсы тренируют от 1 до 2 раз в неделю, стараясь не перегружать их тяжелыми упражнениями, если в программе присутствует жим лежа. Выполняйте упражнения с хорошей техникой, и вы достигнете своих целей.

Поделиться в социальных сетях

Упражнение на трицепс. жим гантели из-за головы — В мире спорта

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед.

Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов.

Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

1.  Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2.  На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы

Нахождение площади трапеции

С такими геометрическими фигурами, как трапеции, все мы очень часто встречаемся в жизни. Чаще других с ними приходится иметь дело инженерам-проектировщикам, разрабатывающим различные детали. При этом им практически всегда нужно определять площадь трапеции, форму которой будет иметь то или иное изделие.

На мебельных предприятиях часто изготавливаются столы с трапецеидальными столешницами, которые отличаются не только оригинальным дизайном, но еще и очень удобны в небольших и стесненных помещениях. Для того чтобы точно рассчитать расход материала, требуемого для изготовления этих изделий, их разработчики всегда используют формулу, по которой производится нахождение площади трапеции.

Вычисление площади трапеции

Формула расчёта площади трапеции

a – нижнее основание

b – верхнее основание

h – высота трапеции

S – площадь

Многие современные здания (причем как в городах, так и за их пределами) проектируются таким образом, чтобы их окна имели нестандартную и запоминающуюся форму, в том числе и трапецеидальную. Само собой разумеется, что при их разработке для тех, кто будет их, в конечном итоге, изготавливать, нужно точно определить не только длину нижнего и верхнего основания, а также размеры всех углов, и площадь самой сборки. При этом также применяется формула, на основании которой происходит нахождение площади трапеции. Она, помимо общего расхода материала, необходимого для застекления таких окон, позволяет определить, соответствие в каждом конкретном случае действующим нормам относительно освещенности тех помещений, где их планируется смонтировать.

Детали трапецеидальной формы наличествуют практически в каждом современном автомобиле. К ним, к примеру, относятся почти все стекла, устанавливаемые в дверях. Поэтому при конструировании машин специалистам приходится пользоваться формулами, по которым происходит вычисление площади трапеции.

В последние годы многие наши соотечественники обзаводятся загородными домами, коттеджами и дачами, причем многие из этих строений имеют так называемые вальмовые крыши. Они представляют собой кровельные конструкции, состоящие из четырех скатов, два из которых, являющиеся торцевыми, имеют фору треугольников, а два других – трапеций. На таких крышах практически никогда не задерживается снег, что очень важно в российских условиях. Перед тем, как производить кровельные работы, необходимо определить, какое количество материала для этого потребуется, а это значит, что нужно производить вычисление площади трапеции.

Отправляясь на какой-нибудь морской курорт, где отдыхающие не только проводят время на пляжах, но еще и активно занимаются водными видами спорта, то неподалеку о берега можно увидеть небольшие яхты, некоторые паруса которых изготовлены в форме трапеций.

идеи для дизайна маникюра. Как исправить ногти в форме трапеции?

В оформлении маникюра важное место занимает форма ногтей. Зачастую девушки, стремясь создать идеальный дизайн самостоятельно, упускают из виду особенности генетического строения, и ориентируются на классический образ. Результат такого подхода обычно плачевный. Неподходящая форма ногтя сразу бросается в глаза и портит впечатление даже при идеальном декоре.

Но это не значит, что нельзя получить идеальный маникюр в домашних условиях. Просто для наилучшего результата стоит знать некоторые особенности обработки ногтевых пластин.

Особенности формы ногтя

Классической и наиболее удачной формой считается овальная. Она отлично удлиняет пальцы и подчеркивает тонкие руки. Однако от природы это дано не каждой.

Существуют и другие формы:

• круглая;
• квадратная;
• прямоугольная;
• трапециевидная.

В каждом из этих вариантов есть возможность подобрать подходящий дизайн и правильно скорректировать имеющуюся форму.

Самой сложной для обработки является поверхность в виде трапеции. Ноготь, узкий у основания и расширяющийся к кончику, не позволяет пилочкой придать ему желанную прямую форму. Но даже в такой ситуации существует способ исправить его внешний вид.

Специалисты рекомендуют выполнять коррекцию постоянно, так как это позволит добиться стабильного, хоть и не полного эффекта.

Как исправить дома?

Для исправления трапециевидной формы ногтей необходимо исключить слишком короткую обработку поверхности, и избавиться от привычки грызть ногти, если таковая имеется. Эти два фактора оказывают существенное влияние на расширение пластины в верхней части.

Также важно при обработке кутикулы проталкивать ее специальной палочкой от верха к основанию. Это не позволит боковым валикам заступать на рабочую поверхность, и заставит ноготь чуть больше расширяться в нижней части. Форма станет походить на классическую овальную.

Для того чтобы кутикула выглядела ухоженной и медленнее отрастала, необходимо перед каждой процедурой ее размягчать. А после обработки обязательно увлажнять ткани питательным кремом. А вот чтобы сузить верхние границы ногтя, выполняется периодическое подпиливание его боковых кончиков. Это визуально уменьшает ширину кончика.

Корректировка наращиванием

Современным и действенным способом исправления внешнего вида трапеции является наращивание.

В салонах часто рекомендуют наращивание пластин на форму. Но для домашнего использования лучше подойдет акриловое покрытие, так как его проще выполнить.

У этого способа есть несколько существенных недостатков, главным из которых является истончение ногтя. После регулярного, пусть даже и грамотно выполненного, покрытия акрилом, ноготь становится тоньше по всей поверхности. От этого портится внешний вид ослабленных кончиков, которые по мере отрастания загибаются книзу.

Поэтому наиболее щадящим и простым способом является правильная обработка и подбор декора.

Идеи оформления

Когда ногти от природы имеют форму трапеции, идеальным вариантом станет маникюр на короткую или в крайнем случае среднюю длину.

Остановимся на нескольких идеях, которые облегчат жизнь обладательницам «трапеций».

• Комбинацией темных и светлых оттенков можно визуально вытянуть рабочую поверхность. Лучше всего для этих целей подойдет маникюр с геометрией. Широкая прямая полоска лака, проведенная посередине темным тоном, создаст впечатление прямого ногтя и скроет расширяющиеся боковые кончики.
• Отличным решением станет и маникюр в стиле минимализма. Здесь можно нанести рисунок из вертикально идущих нескольких полос, которые также зададут прямое направление всему декору.
• Неплохо смотрятся на коротких ногтях и нюдовые тона. Они создадут впечатление аккуратности и ухоженности. Это может стать отличным решением для рабочих будней, делового стиля.
• Применение яркого лака также допустимо. Но при полном покрытии поверхности лучше выбирать лак с блестками. Это поможет не акцентировать внимание на форме благодаря переливам.
• Модными видами дизайна, подходящими для трапециевидных ногтей, являются также лунный маникюр и френч. При создании декора во французском стиле стоит пользоваться классическим белым оформлением кончика. Светлый оттенок будет скрадывать расширение в верхней части ногтя.

Советы по преображению трапециевидной формы ногтей ждут вас в следующем видео.

Трапеция. Свойства, признаки, площадь. Средняя линия трапеции

Трапеция — четырехугольник, у которого две стороны параллельны, а две другие — нет.

Параллельные стороны трапеции называются основаниями. Другие две — боковые стороны.

Если боковые стороны равны, трапеция называется равнобедренной.

Площадь трапеции равна произведению полусуммы оснований на высоту:

Отрезок, соединяющий середины боковых сторон трапеции, называется средней линией трапеции. Средняя линия трапеции параллельна основаниям, а длина ее равна полусумме оснований:

Как видим, теория очень проста. А задачи, в которых применяются свойства трапеции, весьма разнообразны. В этой статье разобраны и стандартные задачи (номер  и ), и более интересные.

. Найдите высоту трапеции , опущенную из вершины , если стороны квадратных клеток равны .

Высота трапеции — это отрезок, перпендикулярный ее основаниям. Проведем высоту из вершины .

Ответ: .

. Основания трапеции равны  и , боковая сторона, равная , образует с одним из оснований трапеции угол . Найдите площадь трапеции.

Это стандартная задача. Углы и  — односторонние, значит, их сумма равна , и тогда угол равен . Из треугольника найдем высоту . Катет, лежащий напротив угла в , равен половине гипотенузы. Получаем, что и площадь трапеции равна .

. Основания трапеции равны  и . Найдите больший из отрезков, на которые делит среднюю линию этой трапеции одна из ее диагоналей.

Скажите, что вы видите на чертеже? Можно сказать, что изображена трапеция , и в ней проведена средняя линия. А можно увидеть и другое — два треугольника, и , в которых проведены средние линии.

Мы помним, что средняя линия треугольника — это отрезок, соединяющий середины двух его сторон. Средняя линия треугольника параллельна третьей его стороне и равна половине этой стороны.

Из треугольника  находим: .

Ты нашел то, что искал? Поделись с друзьями!

В следующей задаче мы тоже воспользуемся свойством средней линии треугольника.

. Основания трапеции равны  и . Найдите отрезок, соединяющий середины диагоналей трапеции.

Проведем  — среднюю линию трапеции, . Легко доказать, что отрезок , соединяющий середины диагоналей трапеции, лежит на средней линии. Дальше все просто. Найдем отрезки  и , являющиеся средними линиями треугольников и , а затем отрезок . Он равен .

. Прямая, проведенная параллельно боковой стороне трапеции через конец меньшего основания, равного , отсекает треугольник, периметр которого равен . Найдите периметр трапеции.

Периметр треугольника равен сумме его сторон, то есть .

Периметр трапеции равен .

Заметим, что периметр трапеции на 8 больше, чем периметр треугольника. Значит, он равен 15 + 8 = 23.

Ответ: .

Трапеция — свойства и признаки: площадь, средняя линия прямоугольной, равнобедренной, как найти высоту

С такой формой как трапеция, мы встречаемся в жизни довольно часто. К примеру, любой мост который выполнен из бетонных блоков, является ярким примером. Более наглядным вариантом можно считать рулевое управление каждого транспортного средства и прочее. О свойствах фигуры было известно еще в Древней Греции, которую более детально описал Аристотель в своем научном труде «Начала». И знания, выведенные тысячи лет назад актуальны и по сегодня. Поэтому ознакомимся с ними более детально. …

Основные понятия

Рисунок 1. Классическая форма трапеции.

Трапеция по своей сути является четырехугольником, состоящим из двух отрезков которые параллельны, и двух других, которые не параллельны. Говоря об этой фигуре всегда необходимо помнить о таких понятиях как: основания, высота и средняя линия. Два отрезка четырехугольника которые параллельны друг другу называются основаниями (отрезки AD и BC). Высотой называют отрезок перпендикулярный каждому из оснований (EH), т.е. пересекаются под углом 90° (как это показано на рис.1).

Если сложить все градусные меры внутренних углов, то сумма углов трапеции будет равна 2π (360°), как и у любого четырехугольника. Отрезок, концы которого являются серединами боковин (IF) именуют средней линей. Длина этого отрезка составляет сумму оснований BC и AD деленную на 2.

Существует три вида геометрической фигуры: прямая, обычная и равнобокая. Если хоть один угол при вершинах основания будет прямой (например, если ABD=90°), то такой четырехугольник называют прямой трапецией. Если боковые отрезки равны (AB и CD), то она называется равнобедренной (соответственно углы при основаниях равны).

Как найти площадь

Для того, чтобы найти площадь четырехугольника ABCD пользуются следующей формулой:

Рисунок 2. Решение задачи на поиск площади

Для более наглядного примера решим легкую задачу. К примеру, пускай верхнее и нижнее основания равны по 16 и 44 см соответственно, а боковые стороны – 17 и 25 см. Построим перпендикулярный отрезок из вершины D таким образом, чтобы DE II BC (как это изображено на рисунке 2). Отсюда получаем, что

Пускай DF – будет высотой. Из ΔADE (который будет равнобоким), получим следующее:

Т.е., выражаясь простым языком, мы вначале нашли высоту ΔADE, которая по совместительству является и высотой трапеции. Отсюда вычислим по уже известной формуле площадь четырехугольника ABCD, с уже известным значением высоты DF.

Отсюда, искомая площадь ABCD равна 450 см³. То есть можно с уверенностью сказать, что для того, чтобы вычислить площадь трапеции потребуется только сумма оснований и длина высоты.