О некоторых вариантах становой тяги
Становая тяга – одно из центральных упражнений в программном комплексе силовика. Его пользу в наборе мышечной массы и увеличении общей силы сложно преувеличить. По некоторым данным, во время выполнения данного упражнения задействуется ¾ всех мышц тела человека.
Когда речь заходит о разновидностях становой тяги, обычно говорят о классическом стиле выполнения и тяге в стиле «сумо». Иногда вспоминают румынскую становую тягу и тягу на прямых ногах, что, по сути, одно и то же. Если классическая становая тяга более естественна для тех, у кого длинные ноги и сильная спина, то тяга «сумо» – для тех, у кого длинные руки и слабая спина. Румынскую же тягу причислять к разновидностям становой тяги как-то неправильно, поскольку разница между ними примерно такая же, как между жимом лежа и жимом стоя.
Существует и другой взгляд на проблему вариантов становой тяги, который далее постараемся раскрыть.
Становая тяга, как и другие упражнения, может выполняться с разной амплитудой движения – полной или частичной. В зависимости от этого, становая тяга имеет три варианта выполнения, каждый из которых отличается своей техникой и влиянием на конечный результат.
Становая тяга с пола
Становая тяга с пола – традиционный вариант становой тяги, при которой наблюдается полная амплитуда движения.
Упражнение начинается с отрыва штанги с пола: статическое напряжение перетекает в динамическое. Кульминационная фаза движения – выпрямление тела в вертикальном положении со штангой в руках. Завершающая фаза – опускание штанги на пол. Опускание должно происходить без особых усилий; это наименее значимая фаза движения. Если упражнение выполняется на одно повторение, то штангу можно попросту бросить на пол после того, как достигнута точка выпрямления туловища. Если упражнение выполняется более чем на одно повторение, то между предыдущим и следующим повторением должна присутствовать незначительная пауза (0.5-1 секунда), чтобы избежать действия инерционных сил, помогающих поднимать штангу.
Таким образом, становая тяга с пола – движение в чисто уступающей фазе (т.е. тянущей, а не опускающей – на то она и «тяга»).
Становая тяга с виса
Становая тяга с виса – это часто практикующий вариант в тренажерных залах, при котором наблюдается частичная амплитуда движения – штанга не опускается до пола.
Упражнение начинается с положения, при котором атлет стоит вертикально. Штанга снимается со стоек. Начальная фаза движения – опускание штанги вниз. В отличие от предыдущего варианта становой, здесь опускание происходит подконтрольно, с напряженными мышцами спины. Достигнув нижней точки амплитуды, производится поднимание штанги вверх без каких-либо задержек. Фаза поднимания штанги вверх осуществляется также в контролируемой манере. В верхней точке, задержки как таковой нет. После подъема сразу же без малейшей паузы начинается следующее опускание штанги. Таким образом, достоинство этого варианта – наличие фазы опускания, при котором мышцы получают отдельную дозу нагрузки. Недостаток – отсутствие статистического напряжения (упражнение полностью динамическое), ну и неполная амплитуда движения. Еще один недостаток – меньшее задействование четырехглавых мышц ног, поскольку ноги в становой тяге больше всего включаются в самой нижней точке амплитуды.
Становая тяга в касание
Становая тяга в касание по амплитуде движения схожа со становой тягой с пола. Особенность становой в касание – использование сил инерции в нижней точке – в момент, когда штанга срывается с пола (отбивается от пола). Таким образом, в этом варианте упражнения нет срыва штанги с пола (статистического напряжения). И именно этой чертой становая тяга в касание мало чем отличается от становой с виса.
Данный вариант упражнения позволяет выполнить повторений в упражнении больше, чем в становой тяге с пола. Особенно если это не просто касание, а настоящий отбив (что тоже можно увидеть в исполнении посетителей тренажерных залов). В любом случае, это – некий «читинговый» вариант становой с пола. Поэтому он позволяет экономить силы, затрачиваемые на статистическое напряжение.
Какой из вариантов использовать?
Конечно же, по ряду указанных причин все три упражнения разные, а значит, имеют и разную степень вовлечения мышц в работу, так же как и разное количество задействованных мышц.
Наиболее тяжелый вариант упражнения – становая тяга с пола.
Наиболее легкий вариант (если можно применить подобные слова в данном контексте) – становая тяга с виса.
Принято считать, что «тяжелый» вариант становой тяги более подходит к максимальным и субмаксимальным весам (на 1-3 повторения). «Легкий» вариант – к весам на 10 и более повторений. И «средний» вариант (тяга в касание) – к весам на 3-10 повторений. Хотя идеальное число повторений для становой тяги – 1-5.
Вместе с тем, следует сказать, что под относительной легкостью тяги с виса и в касание (в отбив) скрывается подвох, называемый травмоопасностью. Так, тягу с виса легче делать по причине неполной амплитуды. Однако в момент перестройки механики движения из негативной фазы (опускание) в позитивную (поднимание) на низ спины осуществляется чрезмерное давление за счет все той же инерции, с которой в данном случае нужно справиться, чтобы начать движение вверх. В становой тяге в касание инерционные силы, наоборот, помогают избежать этого давления. Но при этом негативная фаза движения неестественно (без какой-либо переходной фазы) сменяется на позитивную – мышцы могут не успеть нормально перестроиться на работу в противоположном направлении.
В любом случае, каждый из вариантов движения может быть использован. Все их можно сочетать в рамках одной программы (как элемент микроциклирования) или использовать периодично.
2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Классическая становая тяга и стиль сумо | Мудрый тренер Филин
Становая тяга – упражнение глобального характера, так как задействует много мышечных групп, разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы. Существует две разновидности становой тяги от пола – классическая становая тяга и становая тяга в стиле сумо. Основное их отличие положение голеней относительно грифа штанги.
Стартовое положение классическая становая тягаСтартовое положение классическая становая тяга
Классическая становая тяга.
Техника выполнения. Подойди к штанге так, чтобы голени были на уровне тазобедренного сустава, и касались грифа штанги. Не допускается, чтобы голени толкали штангу вперёд. Руки расположены на ширине плеч. Хват – прямой, разнохват или в замок. Перед началом движения выполняется обтяжка, спина прямая без прогиба в пояснице, руки натянуты. Срыв штанги происходит ногами, далее тянем штангу к корпусу, прижимая к себе.
Кому подойдёт. Классическая становая тяга хорошо прорабатывает мышцы задней цепи, ягодицы, бицепс бедра. Рекомендуется атлетам со слабыми ногами, коротким торсом и длинными руками. Срыв штанги происходит за счёт ног, однако далее большую часть работы выполняет спина.
Стартовое положение тяга сумоСтартовое положение тяга сумо
Становая сумо.
Техника выполнения. Голени расположены таким образом, что носки практически касаются блинов. Голени расположены перпендикулярно полу. Спина прямая, без прогиба в пояснице, руки расположены на уровне плеч. Перед началом движение выполняется обтяжка, минимальный подсед ягодицами и натяжение в руках, чтобы не увеличивать амплитуду. Срыв штанги происходит ногами (основная нагрузка на латеральной головке квадрицепса), далее нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра.
Кому подойдёт. Становая тяга сумо подходит атлетам со слабой спиной, длинным туловищем и короткими руками. Основная нагрузка приходится на мышцы бёдер.
Для гармоничного развития тела научись выполнять оба стиля становой тяги. Для соревнований используй стиль относительной твоей антропометрии.
Какой вариант становой тяги выполнять в зависимости от вашего телосложения
Вы один из тех, кто перестал выполнять становую тягу из-за страха травмы? Многие отказываются от этого упражнения, потому что каждый раз, выполняя его, они чувствуют, что их мышцы страдают, и они не могут приспособиться к этому упражнению.
Освободи Себя становая тяга может быть адаптирована к характеристикам тела каждого . Существуют варианты, которые лучше адаптируются к одной анатомии, чем к другим, поэтому, учитывая особенности вашего тела, вы можете выбрать вариант становой тяги, который вам больше всего подходит.
Все ли тяги одинаковы?
Становая тяга — одно из старейших весовых упражнений в истории, но не все тяги одинаковы. Есть несколько вариантов, которые заставят вас проработать одну мышцу больше, чем другую. Кроме того, ища среди различных вариантов, вы сможете найти способ, который вам больше всего подходит.
Если вы посмотрите на пользователей, которые выполняют это упражнение в тренажерном зале, вы увидите, что каждый делает это по-своему. Означает ли это, что они делают это неправильно? Ответ — нет, каждый человек адаптирует технику для своей выгоды. Например, вы можете варьировать ширину захвата перекладины, положение рук или даже положение ног.
Не все тела одинаковы, поэтому техника выполнения этого упражнения не должна быть одинаково эффективной для всех.
Обычная становая тяга против становой тяги сумо
Хотя верно, что в двух вариантах, которые мы собираемся описать, можно найти много других, мы сосредоточимся на двух основные способы выполнения становой тяги : обычная становая тяга и становая тяга сумо.
В обоих случаях вы должны оторвать штангу от земли, используя движение тазобедренного сустава и стимулируя разгибатели бедра (ягодичные мышцы), но изменяя некоторые аспекты.
1. Обычная становая тяга.
Это классическое упражнение, которое все знают под названием становая тяга. Это один из самых сложных в тренажерных залах, так как он должен выполняться с хорошей осанкой и удержанием позвоночника в нейтральном положении без каких-либо искривлений.
Это упражнение укрепит все мышцы вашего тела, поэтому оно считается основным в силовых тренировках.
к правильно выполнять стандартную становую тягу :
- Встаньте перед баром. Он должен быть выше уровня подъема стопы.
- Согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину чуть шире бедер, сохраняя позвоночник нейтральным и ровным.
- Потяните штангу вверх, используя силу, создаваемую ягодицами.
- Завершите упражнение вертикальным положением со штангой на талии.
- Вернитесь к исходной точке.
2. Становая тяга сумо.
Это более безопасный вариант классической становой тяги , благодаря необходимому положению тела, избегая выгибания позвоночника.
Этот вариант — хороший вариант для тех, кто начал это упражнение, поскольку необходимая техника требуется меньше, чем при обычном упражнении. Кроме того, было показано, что для тех, кто продвинулся в поднятии тяжестей, очень полезно увеличить нагрузку, поскольку можно мобилизовать больший вес, сводя к минимуму риск травмы.
При изменении производительности изменяется прорабатываемый мышечный фокус, так как задние мышцы ног будут задействованы в гораздо большей степени.
к правильно выполнять становую тягу сумо :
- Расставьте ноги на ширину плеч.
- Слегка приоткройте кончики стоп, чтобы они образовали букву V.
- Присядьте и возьмитесь за штангу примерно на уровне туловища.
- Вытянув руки, возьмитесь за штангу и оттолкнитесь ногами, чтобы поднять вес.
- Вытяните ноги и напрягите основные мышцы, пока не дойдете до пояса.
- Опустите штангу к исходной точке упражнения.
Какой вариант становой тяги выполнять?
Если вы один из тех, кто все еще сомневается в выборе того или иного типа подъемника, мы перечислим некоторые аспекты, которые следует учитывать при выборе одного из двух вариантов.
Когда выполнять обычную становую тягу?
- Ваши бедра короткие, а руки длинные.
- Ваше бедро находится в нейтральном положении.
- Внутреннее вращение бедра — это хорошо.
- У вас хорошее сгибание бедра.
Когда выполнять становую тягу сумо?
- У вас длинные бедра и короткие руки.
- Ваше бедро удерживается в ретроверсии.
- У вас ограниченное вращение бедра наружу.
- Вам сложно правильно согнуть бедро.
Conclution
Становая тяга — одно из упражнений, которое должно быть незаменимым в вашей тренировочной программе, поскольку это очень интересный подъем, когда дело касается набора как мышечной массы, так и силы.
Если после прочтения приведенных выше инструкций вы все еще сомневаетесь, какой тип становой тяги подходит вашему строению тела, спросите совета у инструктора спортзала.
Справка
- Гедж, М. Какая становая тяга подходит для вашего типа телосложения? Для разрушения мышц. (Отредактировано в мае 2018 г.).
как их исправить и улучшить технику
(Читайте также: Армейский жим: техника, ошибки, советы)
4. Вытянутые плечи
Сведение лопаток помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Когда ваши плечи вытягиваются (выпрямляются вперед), ваша спина становится скомпрометированной и может округлиться намного быстрее.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
5. Приседания
Становая тяга не должна превращаться в присед. Колени должны быть немного согнуты, но движение выполняется в основном в тазобедренном суставе. Сохраняйте спину ровной. Держите вес на пятках. Если вы выполняете упражнение правильно, ваша грудь должна быть примерно над пальцами ног, опять же с нейтральным позвоночником.
6. Сначала разгибаете ноги
По мере увеличения веса эта ошибка становится все более распространенной. Атлеты начинают с разгибания ног, при этом штанга двигается незначительно или вообще не движется. При таком выполнении высок риск, что ваша спина округлиться до того, как вы закончите упражнение. Держите корпус напряженным и убедитесь, что штанга поднимается, когда ваши ноги и бедра разгибаются.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 6 причин начать делать отжимания на брусьях)
7. Сначала тянете спиной
Это чаще встречается с более легкими весами. Сконцентрируйтесь на разгибании в тазобедренных суставах вместо того, чтобы тянуть вес прямо спиной.
8 . Удаленность от грифа
Ваши голени могут соприкасаться с грифом штанг, но они должны находиться на расстоянии не более нескольких сантиметров от него. Чем дальше, тем больше вы будете тянуться вперед и с большей вероятностью округлите спину или переместите вес на пальцы ног.
9. Плохая эксцентрическая (обратная) фаза
Некоторые атлеты имеют тенденцию слишком рано сгибать колени и приседают по пути вниз. Это не только возвращает вас в неправильное положение, но и отталкивает штангу от вас, оказывая давление на нижнюю часть спины. Чтобы не «дотягиваться» до штанги «из-за» колен, отведите таз назад (сохраняя очень легкий изгиб в коленях), пока гриф не пройдет колени, а затем продолжайте движение прямо вниз. Теперь путь штанги вниз должен быть почти полностью вертикальным, и вы окажетесь в том же положении, в котором начинали.
(Читайте также: 7 причин, почему становая тяга – одно из лучших упражнений в зале)
Становая тяга: техника выполнения
Становая тяга, кто не знает это упражнение? Одно из трех классических базовых.
Наряду с жимом и приседом является самым тяжелым, однако становая — самое развивающее упражнение в железном спорте, только подумайте, в нем задействованы около 75% мышц тела!
Данная статья прояснит самые важные моменты в технике становой тяги и как правильно ее нужно делать, расскажет, на какие группы мышц идет нагрузка, какие ошибки вы можете допустить при ее выполнении, а также мы обсудим, почему болит поясница после становой и что при этом делать.
Также обсудим технику выполнения для мужчин, девушек и женщин и разницу меж ними, что дает выполнение этого упражнения,
Содержание статьи
Польза для мужчин и женщин
Почему становая тяга подходит всем? Да потому что это незаменимое упражнение для всех мышц тела. Становая тяга – одно из самых силовых и масштабных по задействованным мышцам упражнений. Есть только единственное «но» – чтобы получить максимальную пользы именно для силовой стимуляции от этого упражнения, веса должны быть довольно таки серьёзными именно для вас.
Классическая становая тяга «на согнутых ногах» может выполняться в разных стилях – стиль определяет положение таза и бёдер (высоко или низко) в стартовом положении, и соответственно этому, нагрузка может увеличиваться или снижаться на мышцы разгибатели позвоночника (особенно поясничной их часть) и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).
Характерным для любого стиля тяги на согнутых ногах (в отличие от тяги на прямых ногах) является начальное усилие по отрыву штанги от пола за счёт разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и последующее разгибание торса.
Самый большой выброс анаболических гормонов, провоцируют классические самые тяжелые упражнения – приседания и становая тяга, и если не делать упражнения на верх тела, то всё их анаболическое действие коснётся преимущественно мышц нижней части тела, т.е. мышц подвергаемых нагрузкам.
Однако если помимо приседаний и становой тяги, делать тяги и жимы на верх тела, то рост мышц будет по всему телу. Отсюда и известное выражение: «чтобы накачать руки, нужно прежде всего качать ноги».
Какие мышцы работают
Итак, выясним, какие мышцы задействованы при выполнении оной:
В начале движения в деятельность включены ягодичные мышцы.
При выпрямлении корпуса и сгибании колен напрягаются квадрицепсы и бицепсы бедер.
Задние мышцы бедра включаются в момент сгибания и удержания веса.
Мышцы спины постоянно напряжены. К ним примыкает трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба — они фиксируют отдел позвоночника в нейтральном положении, выступая стабилизаторами.
При разгибании таза принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедренной части и ягодичная область.
Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела.
Что качает становая в зависимости от ее вида и снаряда:
Классическая со штангой или гантелями больше задействует крупные мышцы спины и ног.
А при тяге сумо какие мышцы работают? При сумо спина также нагружается, но меньше, зато отлично задействованы внутренняя часть бедер и бицепсы.
В румынской или становой на прямых ногах для девушек (как принято ее называть) эффективнее прорабатывается задняя часть бедер, при этом нагрузка на мышцы спины сокращена.
тяга из ямы или с возвышения больше всего задействует ягодичные мышцы.
Техника выполнения по видам
Начнем разбор техники выполнения с классики со штангой:
Классическая со штангой
Техника, конечно, будет одинакова для мужчин и женщин, но именно этот классический вариант традиционно выбирают мальчики, т.к. им важнее общее развитие мускулатуры и силы, а не воздействие на конкретные мышцы.
Как правильно делать тягу со штангой:
Подойти вплотную к грифу, стопы поставить Уже плеч и параллельно друг другу (или же поставьте ноги шире плеч – получится тяга сумо с большей нагрузкой на ягодичные).
Присесть и взяться за штангу прямым хватом, расстояние — чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вперед.
Глубоко вдохните и на выдохе начинайте поднимать штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног, следите за тем, чтобы штанга двигалась по вертикальной траектории и проходила максимально близко к голеням и бёдрам.
Спину (как и в приседе) держите строго прямой, с естественным прогибом в пояснице.
После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться, слегка свести лопатки , а грудь гордо подать вперед. Важный момент: штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов.
Возвращаемся в исходное положение. Опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд. Очень важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.
Новичкам перед тем, как начинать делать становую, нужно укрепить мышцы спины и ног. Делайте гиперэкстензии, подтягивания, приседания и выпады.
На прямых ногах
Чем отличается классическая тяга от румынской, какие отличия есть с т.н. мертвой? Да все: стереотипом движения, эффектом, даже тем, какие мышцы по итогу качаются.
Что касается становой тяги на прямых ногах, являющейся по стереотипу движения полным аналогом наклонов со штангой на плечах «доброе утро» или румынской тягой, то этот вариант тяги не будет общесиловым упражнением как классика или сумо.
Техника выполнения румынской тяги на прямых ногах со штангой и с гантелями подробнейшим образом описано в данной статье.
Это узкоспециализированное упражнение для разгибателей спины и мышц задней поверхности бедра, а во вторую очередь для ягодичных. При выполнении тяги на прямых ногах воздействие на мышцы разгибатели позвоночника становится опасным, поэтому становую тягу на прямых ногах следует выполнять крайне осторожно и только под присмотром тренера.
И помните, что «прямые ноги» — это условное определение, колени ВСЕГДА должны быть чуть согнуты, а веса штанги должны быть небольшими.
С гантелями
Как правильно выполнять эту разновидность? Каких то принципиальных и важных различий в технике выполнения становой тяги с гантелями нет — стереотип движения все тот же, внимание нужно обращаться на те же моменты, поэтому пересказывать ее смысла нет.
Нас часто спрашивают, а что лучше, штанга или гантель? С чем будет эффективнее выполнять в данном случае становую тягу? Что ж, это интересный вопрос. Давайте поразмыслим:
Самое очевидное различие: ограниченность веса. Штанга более вариативна в плане увеличения рабочего веса.
Ассиметричная нагрузка. Большинство движений со штангой выполняются симметрично в латеральной плоскости. Это и становая тяга, и приседания, и жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.
С другой стороны, гантели могут дать лучший баланс, особенно если у вас есть проблемы с координацией или в силовом развитии рук / ног. Подъем двух грузов одновременно и синхронно поможет безопаснее распределить нагрузку.
Кроме того, гантели даруют нем более широкий диапазон движения, особенно важно это для тех, у кого из-за каких либо особенностей техника не может быть каноничной — слишком длинные руки / короткий торс / нерастянутые мышцы и т.п.
Штанга в такой ситуации будет намного более неудобной и травмоопасной.Гантели же могут комфортно расположить вес вокруг вашего тела и работать в более анатомически удобном именно для вас диапазоне движения.
Движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики, так что вариант с гантелями должен быть начальным у новичков — технически это проще, так как гантели можно расположить по бокам тела, приблизив, таким образом, их центр тяжести к центру тяжести своего тела.
Вообще, конечно, классическая становая тяга — это тяга со штангой. Гантели не могут дать необходимого рабочего веса, плюс у большинства людей вместо становой с гантелями получается нечто среднее между румынской и приседаниями.
Держать гантели также как гриф штанги, чтобы нагрузка шла на те же мышцы, сложно и некомфортно, поэтому, при выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения.
По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек и меньше для мужчин (хотя к то знает) – она эффективна, риск травмироваться при ее выполнении минимален.
И более классически любители силового тренинга поступают так: становую тягу делают со штангой / грифом, а румынскую (мертвую) — с гантелями для лучшей изоляции.
На одной ноге
Читайте все об этой разновидности тяги Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге
С гирей
Скажем дружно — вам не нужно. Нам подобный вид становой не нравится — центр тяжести смещается и получается некий отголосок приседа, это не каноничное, правильное выполнение. В таком положении больше нагрузки будет даваться на ноги, а не на спину.
Вы можете, если захотите, делать тягу с гирей с широкой постановкой ног, с двумя гирями сразу или с гирей в одной руке. Но конечно, вариант со штангой намного эффективнее нагружает мышцы.
Для девушек
Если вы ищите вариант, который сильнее и качественнее нагрузит ягодицы и заднюю поверхность бедра, то а) всегда опускайте штангу / гантели до пола и вставайте из седа, не филоньте, б) добавьте в тренинг румынскую тягу, в) попробуйте становую из ямы.
Из ямы
Важно: это самая сложная разновидность становой и по технике и по выполнению, травмироваться очень легко. Подходит только опытным, с хорошей растяжкой, без проблем с коленями, тазобедренным суставов или спиной.
Тяга из ямы в целом выполняется так же, как и классический вариант, но человек стоит на подставке / возвышении в 5-10 см., это может быть (и чаще всего) кроссфитовский диск. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность.
Вы должны опускать таз низко, так чтобы колени были полностью согнуты — это нереально тяжело, сразу говорим и еще раз проталдычим — травмоопасно, поэтому с этим упражнением лучше «не шутить».
Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в классическом упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Также нельзя становиться слишком высоко, иначе точно растянете, а не дай Бог и травмируете мышцы до разрывов.
С резинкой
Тут есть несколько вариантов использования резинки (ленточного эспандера). Вы можете либо вообще выполнять только с ней становую тягу, либо использовать ее в кач-ве дополнительного инвентаря к уже имеющемуся весу в виде штанги или гантели:
Есть еще один интересный вид использования лент (на видео) — это отличный вариант для тех, кому нужно проработать финальную фазу движения, когда вес будет максимальным и штанга окажется наверху, а также потренировать срыв штанги с помоста.
В чем плюсы работы с резинками:
Становая тяга с одной резинкой позволяет расположить вес по бокам от тела, что более удобно для людей с проблемными суставами и спиной.
Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше, тем активнее включится в работу задняя поверхность бедра.
Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, лучше совмещать его с разведениями ног в тренажере или ягодичными махами.
А что говорит наука? Самым информативным является метаанализ исследований тренинга с эспандерами Криса Бердслея, ученого и управляющего директора Strength and Conditioning Research. Проанализировав огромный массив данных ученый пришел к выводам:
Эластичное сопротивление может привести к сравнимым или даже большим уровням мышечной активности во время упражнения по сравнению с аналогичными упражнениями со свободными весами с теми же относительными или абсолютными нагрузками.
Если целью является максимальная гипертрофия, в своих упражнениях стоит использовать, как эспандеры, так и свободные веса, ведь эти упражнения имеют разный характер и по-разному включают мышцы в работу.
Упражнения с эспандерами вовлекают меньше суставного усилия, чем аналогичные упражнения со свободными весами – это снижает риски травм.
Имеет смысл выполнять упражнения не на кол-во повторений, а на время — начать с 30 секунд.
Совмещайте упражнения со свободными весами и эспандерами, а не концентрируйтесь на чем-то одном.
В Смите
В целом, различий в технике от классики тут нет. По сути, выполнение становой в Смите — это более легкий и намного менее травмоопасный и щадящий вариант по сравнению со свободным весом. Но, при этом он, нужно признать, менее эффективен для развития силы и массы по сравнению со штангой.
Плюсы и минусы тяги в тренажере смита:
Тренажер Смита задает правильную траекторию движения, ведет вас, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере баланса и координации.
Риск получить травму в машине Смита меньше, чем в классическом варианте исполнения упражнения. Поэтому особенно рекомендуется людям с уже имеющимися травмами и проблемными суставами.
Вес в тренажере перемещается строго в вертикальной траектории, что предотвращает смещение в какую-либо сторону, а значит, именно такой вид становой тяги предпочтителен для людей с проблемами спины и позвоночника.
К тому же, в любой момент вы можете остановиться и зафиксировать гриф в какой-то точке (или даже бросить его, ноги он все равно не заденет), если чувствуете, что что-то пошло не так.
Из минусов: не включаются мышцы стабилизаторы (особенно мышцы кора), в целом делать намного легче, чем со свободным весом, поэтому рабочий вес придется брать больше, дабы нагрузка была такая же.
Совет: удобнее становится со стороны тренажера, а не перед ним, для того чтобы при подъеме грифа с фиксаторов проворачивать его от себя.
Важные моменты
Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
Поясница должна быть прогнута;
Пройдя колени (вниз движение), необходимо коснутся блинами штанги пола;
Мысленно представить, что вместо подъема вверх, вы вдавливаете ноги в пол;
Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете банально завалиться вперед.
Не делайте тягу «в отбив» от пола, т.е. не кидайте ее. Даже если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч.
Работой в отбив вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги съедут по грифу.
Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса и к неравномерной нагрузке на тело, что чревато серьезными травмами позвоночника.
Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.
Не делайте повторения в становой до отказа, не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.
Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.
Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.
Избегайте главной ошибки — округления спины, для этого старайтесь смотреть вверх.
Сумо или классика: разница в технике
Чем же отличаются этих два вида тяг?
Ну ответ очевиден: положением ног. В зависимости от ширины, на которую расставлены ноги, меняется высота подъема штанги. Чем шире разведены ноги, тем меньше высота подъема снаряда. Т.е. ставя ноги шире, вы просто немного облегчаете себе задачу и уменьшаете свою амплитуду движения.
Обычно классический вариант становой тяги выбирают люди с более короткими ногами и длинным туловищем. Все же стиль сумо требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах.
При становой тяге сумо более полно вовлечены все приводящие мышцы бедра.Классическая техника немного больше загружает спину.
Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Только тогда вы сможете разобраться, что вам удобнее выполнять. Тяга «сумо» имеет свои плюсы и минусы, как и классика, так что выбор между ними дело чисто индивидуальное и зависящее от вашего личного комфорта.
Становая тяга сумо обычно более люби женщинами, т.к. в таком положении больше нагрузки отдается ягодичным мышцам. Однако помните, что хоть подобные упражнения на разгибание бедра задействуют ягодичные мышцы, но не полностью — во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%.
Тяга и присед
Без становой тяги вы не сможете приседать больше. Так что первое время в зале следует сосредоточиться на приседаниях со штангой, подобрать «свой стиль» приседаний и отработать технику до совершенства.
А для укрепления спины делать гиперэкстензию с правильной техникой без отягощения. А вот позже, когда в приседе рабочий вес выйдет на уровень равного или близкого к весу тела, можно подключить становую тягу.
Польза здесь заключается во взаимозависимости и синергии приседаний и становой тяги. По сути, хороший результат в приседе невозможен без регулярного выполнения становой тяги – как минимум спина просто не будет «держать», сгибаясь при выходе из седа (и ни какой тяжелоатлетический пояс здесь не поможет, особенно когда вес штанги на плечах выше веса своего тела).
Рабочий вес в становой тяге должен быть не меньше такового в приседе (для одинакового числа повторений), а лучше – на 10-30% больше (как, кстати, обычно и бывает), тогда становая тяга автоматически обеспечит оптимальную силу разгибателей позвоночника, силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, необходимую в приседаниях – это примерно 50% приседа.
Это что касается классической становой тяги на согнутых ногах, но всё вышеизложенное относится и к становой тяге «сумо».
Становую тягу в принципе не нужно делать чаще 1 раза в неделю, и лучше не сочетать на одной тренировке с приседаниями. Совмещение становой тяги и приседаний в один день зачастую приводит к травмам спины.
На восстановление потом уйдут месяцы, если полное восстановление спины вообще будет возможно. Как показывает практика, раз сорванная спина дает о себе знать вновь и вновь. Да и не понятно, как вы сделав становую технически правильно, со сосредоточением на дыхании, соблюдая временные рамки повторения и при серьезном для вас весе отягощения будете готовы потом повторить подобное и в приседе.
Чем можно заменить: альтернативы замены
Тут зависит все от того, по какой причине вы хотиет это сделать:
- если проблема с суставами (коленным, тазобедренным, локтевым) — выберите становую только с ленточным эспандером, гуд морнинг или же румынскую тягу;
если есть проблема с варикозом или просто некомфортно ощущают себя вены ног, то а) уменьшите вес становой, б) купите себе специальные компрессионные гетры, в) если совсем плохо, то замените на жим ногами — во всех упражнениях при варикозе ноги должны быть вверху, подробнее тут, для спины — тяга штанги в наклоне>;
если есть травма или заболевание спины с запретом осевой нагрузки, то присмотритесь к тяге верхнего блока, тяге Т грифа и гиперэкстензиям;
Ошибки
Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет. Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!
Превращение становой в приседания
Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.
Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.
Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.
Отклонение назад
Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.
Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями?
Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.
Неподходящая обувь
Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.
Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.
Босиком делать также не нужно!
Чрезмерный наклон над штангой
Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.
Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.
Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.
Что делать, есть
Болит спина / поясница
Давайте разберем по пунктам, что конкретно происходит , когда человек делает становую тягу и почему может болеть спина после.
Проблема: нагрузка ложится на позвоночник.
Если он расположен в пространстве правильно, и человек имеет опыт поднятия такого веса, то позвоночный столб такую нагрузку вполне адекватно принимает. В конце концов, к такому нас готовили миллионы лет эволюции — в процессе выживания нам (а точнее нашим предкам) приходилось таскать тяжести, чтобы выжить.
Если же спина прогнута в неположенных местах, перекошена в сторону или же имеет искривление, например, сколиоз, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации. Если диск повреждается, это называется позвоночной грыжей.
Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна — например, штангу решил поднять совершенно неподготовленный человек, потому что он решил, что он это может.
Решение:
Обязательно разминайтесь. Говорить о разминке, все равно что надоедать с напоминаниями о том, что надо чистить зубы. Но это дельный совет, особенно для тех, кто постарше.
Разминка не только позволяет поднимать больший вес, делает эластичнее мышцы и соединительную ткань, что увеличивает амплитуду движения и улучшает гибкость. Разминка способствует расширению кровеносных сосудов, усиливает мышечный кровоток и нейронную активацию всех мышечных волокон целевой группы. Так что не ленитесь!
Важно: выполнять гиперэкстензию в качестве разминки (с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать) может быть опасно, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой.
Если есть хоть малейшие проблемы, то позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.
Рабочие веса увеличивайте постепенно. Большинство, заинтересованных в росте мышечной массы (а ля накачать попу за месяц) так и норовят присесть/потянуть побольше, что ведет только к травмам.
Старайтесь повышать веса постепенно, в зале не зря лежат блины (хотя нет, блинчики) по 1.25 кг и 2.5 кг. Не стройте из себя Халка, а то точно позеленеете от перенапряжения 🙂
Техника решает все. Правильную технику выполнения упражнений для того придумали, чтобы минимизировать возможные риски, научив нервную систему правильной координации движений. Так что не распыляйтесь.
Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного количества хитровыдуманных и анатомически неудобных упражнений риск травмы значительно повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам.
Проблема: неразвитые мышцы.
Позвоночник не смотря на свое сложное и продвинутое строение все равно не выстоит в борьбе с весом самостоятельно. Для этого напрягаются мышцы, давление возрастает и тело становится значительно жестче, как кусок скалы (польстим себе 🙂 )
Например, питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении.
Сами мышцы, поддерживающие положение позвоночника к тому же детренируются и можно потянуть их при любой нагрузке. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится поднимать вес правильно, координировать усилия.
Травмы особенно возможны при неразвитости мышц. Например, если мышцы пресса развиты хорошо и в брюшной полости нет огромных жировых депо, то процесс поднятия тяжестей протекает относительно без риска. Если что-то идет не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки которых могут оказаться слабее, чем прилагаемое усилие.
Если мышечный корсет слабый — травма более чем вероятна. Он сам по себе не станет крепким и прочным – ему нужны нагрузки. Не качаете их, готовьтесь к болям.
Мышечный корсет позвоночникаРешение:
Для того, чтобы поясница не болела и не тянула, нужно также разрабатывать крупные мышцы сверху и снизу — широчайшие и ягодичные.
От их силы и баланса этой силы также зависит здоровье вашей поясницы. Прибавьте сюда жим от груди или отжимания при слабых мышцах спины, и скручивания на пресс — и проблемы со спиной на остаток жизни вам обеспечены. Можете начинать рассказывать всем про то, как железо вас покалечило.
БЕРЕГИТЕ СПИНУ. Замучаетесь потом восстанавливаться! Запомните: умеренность, адекватность и качество — три кита тренировочного процесса . Никуда не торопимся с повышением рабочих весов и интенсивностью тренировок, главное — здоровье.
Укрепляйте мышцы пресса. В статье Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс вы найдете (кроме разбора всех упражнений на пресс) также маленький лайфхак, как можно увеличить свои рабочие веса 😉
Развивайте мышечный корсет туловища. Вам должна быть понятна логика использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс у нас всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм.
В этом вам помогут гудморнинги и гиперэкстензии, а также выполнение приседов и становой с небольшими весами БЕЗ поясов и конечно же, планка.
Проблема: разнохват
Если вес штанги слишком велик, некоторые решают схитрить и используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута на себя, а другая – ладонью от себя, так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес.
Но при таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его, при этом нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая.
Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата, а не используйте читинг.
Болят колени
Старайтесь сгибать/разгибать суставы не полностью. Это спорный совет, предупреждаем сразу. Общепринятая точка зрения — надо делать полноамплитудные движения. Но когда вы полностью разгибаете или сгибаете сустав, то часто нагрузка с мышц переходит на суставы. Все давление ложится на отдельный сустав, а мышцы получают передышку.
В суставе же вы получаете максимальное пятно контакта между соприкасающимися поверхностями. Это особенно вредно, если вы, скажем, делаете жим ногами под углом 45 градусов.
Если боли в коленях вам знакомы, то последние 10 градусов разгибания стоит принимать во внимание. Они максимально увеличивают давление на суставные поверхности и могут усугубить проблемы с менисками или коленной чашечкой. Если вы делаете разгибания ног, первые 10 градусов тоже опасны. Держитесь средней порции диапазона движения, а лучше не делайте это упражнение вообще.
Однако нужно понимать, что при полной амплитуде кровь гораздо легче циркулирует в мышцы и из них. Когда вы использует частичную амплитуду, то это существенно затрудняет кровоток из-за того, что мышца не расслабляется, а значит сосуды и капилляры пережаты и получается, что отток крови из рабочих мышц при частичной амплитуде будет затруднен.
Во время такого подхода втекает много, а вот вытекает из мышцы мало, что создает «забитость» мышцы. Именно поэтому, кстати, все методы пампинга включают в себя частичную амплитуду. При короткой амплитуде НАГРУЗКА НА СЕРДЦЕ ВОЗРАСТАЕТ.
Когда вы пережимаете частичной амплитудой свои сосуды, то сердцу необходимо создавать большее давление для того, чтоб проталкивать кровь сквозь такие узкие просветы. Так же есть возможность развития варикоза. Так что если есть проблемы с сосудами или сердцем, ни в коем случае не рискуйте.
Важно: в базовых упражнениях таких как присед, становая и жим лежа на грудь не рекомендуется работать внутри амплитуды, может аукнутся так, что мало не покажется. В любом случае помните, что короткая амплитуда важна, но как вспомогательная методика, а не как основа тренировок.
Советы по программе тренировок
Обсудим еще парочку способов избавиться от боли в спине и пояснице. Вместо того чтобы терпеть или сгребать с аптечных полок болеутоляющие средства, сходите к врачу и сделайте тренировки безопаснее и проще. Хотя даже если сейчас у вас ничего не болит, лучше воспользуйтесь этими советами. Некоторые из них пригодятся и в тренажерном зале, и за его пределами.
Если болит, не делайте — поищите похожее альтернативное упражнение.
Любой спортивный врач вам скажет, что если упражнение сопровождается болью, его лучше не делать. Но это не значит, что придется отказаться от ВСЕХ подобных движений. Ищите различные вариации. Да, если колени прям болят, то приседать НЕЛЬЗЯ. Никак. Совсем.
Ни сумо, ни (ОСОБЕННО) плие. Идите к врачу и узнавайте у него, а не у фитнес инструкторов, которые сами часто не в курсе 🙂
Бывает один спорный момент: на самом деле у вас болит не потому что у вас какие то проблемы, а потому что техника не алло. Так что сначала убедитесь, что с техникой все в порядке.
Попробуйте свободный вес вместо тренажера.
У тренажеров есть и плюсы, и минусы. Новичкам, которым еще трудно балансировать штангу/гирю/гантелю, тренажер помогает выполнять упражнения правильно. С другой стороны, тренажер заставляет работать по одной траектории и не оставляет суставам особой свободы движения. Попробуйте выполнить аналогичное движение с гантелями, штангой или с резинкой.
Вместо отказных сетов повышайте время под нагрузкой.
Если вы постоянно работаете до отказа, даже в легких подходах, у вас будут проблемы с суставами. Завершать подходы еще до отказа — хорошая идея, по крайней мере, для некоторых тренировок. Отказные сеты неизбежно приводят к погрешностям в технике. Сам по себе рабочий вес не оказывает серьезного влияния на суставы, пока вы не нарушаете биомеханику движения.
Ограничивайте приемы интенсификации короткими отрезками.
Мы любим пахать, пока дым из ушей не повалит, и приемы интенсификации тренинга придумали как раз для этого. Если вы постоянно работаете на износ, рано или поздно что-то да сломается — например, суставы.
Для того, чтобы этого не случилось, обязательно изучите статьи Причины болей в суста
вах и Как помочь суставам: хондропротекторы, желатин, коллаген
Периодизация тренировок, которая предполагает чередование характера нагрузки, пожалуй, лучший способ этого избежать. Вы по-прежнему подвергаете мышцы стрессу, но включаете в график периоды активного восстановления, во время которых вес уменьшается, и вы уже не работаете до отказа.
Не назначайте себе сами мази и лекарства.
Перед тренировкой некоторые нередко сгребают с аптечных полок все противовоспалительное, разогревающее, болеутоляющее, чтобы унять ноющую боль в сухожилиях и суставах. Главный недостаток лечения лишь симптомов боли — можно случайно усугубить травму, и узнаете вы об этом сразу после завершения действия анальгетика.
Так не бойтесь дядю в белом халате, а идите к нему и лечите все свои болячки правильно!
Нормализуйте вес.
Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается.
В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес.
Вывод
Подводя итог можно сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает. Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь.
Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо!
[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Увеличить становую тягу, используя свои преимущества
Становая тяга – это одно из самых сложных упражнений, в нем задействовано очень много мышечных групп, и атлету необходимо научиться координировать их работу. Увеличить становую тягу – это не очень простая задача, особенно для людей с короткими конечностями. Если в жиме лежа и в приседаниях короткие конечности играют на руку, то в данном случае все наоборот. Чем длиннее конечности у атлета, тем короче амплитуда движения в становой тяге, вследствие чего атлету гораздо легче прогрессировать. Впрочем, если речь идет о соревновательном пауэрлифтинге, то атлеты с короткими ногами могут использовать становую тягу сумо, что частично нивелирует преимущество атлетов с длинными конечностями. В любом случае, первое, на что Вы должны обратить внимание во время выполнения становой тяги – это техника.
Самое главное, чему следует научиться, чтобы увеличить становую, это сохранять синхронность движений на протяжении всей амплитуды. Штангу с любой техникой срывают ногами, в технике сумо ноги, вообще, играют главную роль. Атлеты с длинными конечностями обладают сильной спиной, что является одновременно плюсом и минусом, поскольку сильная спина дает преимущество, но атлет может инстинктивно попытаться переложить на неё нагрузку, вследствие чего механика движения нарушится и те преимущества, которые атлет получает благодаря своему телосложению, полностью нивелируются. Чтобы этого не происходило, следует применять специальные техники проработки отдельных фаз становой тяги и не пренебрегать «подсобкой».
Цепи – это очень эффективная техника для тех, кто хочет увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что к краям штанги цепляются цепи, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы по мере отрывания штанги от пола. То есть в верхней части амплитуды движения цепи будут создавать наибольшее напряжение, поскольку Вы их полностью поднимите с пола, а в начале они будут лежать на полу и не будут создавать дополнительного отягощения. Смысл в том, что атлет, используя более легкий вес, сможет оторвать его от пола и набрать большую скорость для того, чтобы выполнить становую тягу. Цепи можно заменить нарезиненными веревками, но их придется подбирать по жесткости, а цепи только по весу, поэтому с цепями работать удобнее. Эту технику следует применять всем атлетам для того, чтобы развить скоростные показатели.
«Яма» – тяга с ямы является очень эффективной техникой для развития нейромышечной связи, проработки техники и нижней фазы амплитуды движения. Выполняется это упражнения с помощью поддона, на который Вы становитесь, благодаря чему и создается эффект ямы. В данном случае атлет вынужден использовать более низкие веса, поскольку иначе он просто не сможет сорвать штангу с пола. Упражнение и так вынуждает дольше работать в нижней фазе амплитуды движения, но Вы должны умышленно выполнять его медленно, стараясь грамотно разместить нагрузку в ногах и синхронно разгибать коленный сустав и спину. Это упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с длинными конечностями, поскольку у них проблемы, как правило, возникают только в нижней части, где основную нагрузку берут на себя ноги. Так же для проработки этой фазы становой тяги следует тренировать квадрицепс.
Стойки – это схема больше подходит для людей с короткими конечностями, поскольку у таких атлетов проблемы, как правило, возникают в верхней части амплитуды. Дело в том, что атлеты с длинными конечностями успевают накопить достаточно кинетической энергии и, если у них достойная скорость подъема штанги, то эту фазу они просто проскакивают. А вот, если у Вас короткие конечности, то для того, чтобы увеличить становую, Вам следует прорабатывать верхнюю фазу движения. В данном случае штангу ставят на стойки и выполняют упражнение в частичной амплитуде. Вес, конечно же, больше, чем во время выполнения становой тяги в полной амплитуде, поэтому частично удается обмануть и сухожильный орган Гольджи, благодаря привыканию к большему весу.
Синглы и статика – оба эти способа тренинга позволяют психологически преодолеть боязнь большого веса. Суть в том, что, когда человек психологически не настроен, что он может «взять» вес, то из-за этого даже прилагает меньшее усилие, чем прилагает обычно. На этот счет проводилось много исследований, вследствие чего и придумали такую вещь, как статическая нагрузка, когда атлет просто берет очень большой вес и удерживает его, чтобы к нему «привыкнуть». Синглы – это одиночные повторения с максимальным весом, которые тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна. Атлет разминается и не доходя до отказа постепенно подводит себя за 5-6 подходов к отказному повторению, то есть к такому, после которого он уже не может выполнить ещё одно с таким же весом, не нарушив техники. Оба метода можно применять не чаще одного раза в две недели, поскольку они перегружают ЦНС.
Становая с инерцией – это упражнение обычно используют пауэрлифтеры для того, чтобы увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что становая тяга – это единственное соревновательное движение, в котором негативная фаза следует после позитивной. Ну, в жиме штанги лежа атлет сперва опускает гриф на грудь, а потом выжимает штангу, в приседаниях сперва садится, а потом встает. В становой тяге Вы сперва должны потянуть, а потом опустить штангу. Таким образом Вы не накапливаете кинетическую энергию, но, если Вы сперва опустите штангу, а затем поднимите её, то сможете взять вес больше, чем взяли бы, сорвав её просто с пола. Применятся такая техника с субмаксимальным весом на раз, то есть так можно выполнять синглы. Вам понадобятся два напарника, которые поднимут штангу, а Вы уже сделаете все остальное!
Становая тяга сумо – это не просто вспомогательное упражнение, это альтернативный вариант выполнения становой тяги. Больше того, атлетам с короткими конечностями рекомендуется выполнять становую именно в такой технике, поскольку они смогут сместить нагрузку на сильные участки тела. Но и тем, кто предпочитает классику, необходимо включать становую тягу сумо в свой тренировочный сплит, поскольку использование разных техник поможет увеличить становую, как в классике, так и в сумо. Тоже правило касается и атлетов, основной техникой которых является сумо, им необходимо включать классику в тренировочный сплит, поскольку классика больше нагружает спину.
Подсобные упражнения – это те, которые позволяют нагрузить отдельные участки работающих мышц, а так же те мышцы, которые являются стабилизирующими или вспомогательными. Например, вспомогательной мышцей является пресс, поэтому его необходимо тренировать в обязательно порядке, в первую очередь косые мышцы живота. Само собой, что атлетам следует в первую очередь обращать внимание на слабые участки тела, поэтому людям с длинными конечностями необходимо тренировать усиленно ноги, а людям со слабой спиной прорабатывать длинные мышцы спины. С целью увеличить становую, для проработки ног используйте становую тягу сумо и тягу с ямы, но так же не забывайте и про целенаправленную проработку ног, особенно про румынскую тягу и приседания с ящика. Для проработки спины лучше всего подойдут наклоны со штангой, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Впрочем, тренировать необходимо так же трапецию, предплечье для силы хвата, бицепс и внутреннюю часть широчайших мышц спины.
Подводя итоги, следует сказать, что в первую очередь атлет должен уделять внимание правильной технике выполнения базовых упражнений, правильно построить тренировочный сплит и систему восстановления, после чего переходить к более продвинутым техникам. Отдавая предпочтение в своих тренировках тому или иному упражнению, следует руководствоваться приоритетом отстающих мышц, тренируя в первую очередь именно их. Но, какими бы генетическими способностями Вы ни обладали, кроме чисто силовых показателей, необходимо тренировать ещё и скорость, поскольку сложение, или, вернее, умножение, этих факторов, в конце концов, и отражается на Ваших силовых показателях!
Предыдущая страница Другие полезные материалы
Становая тяга со штангой — виды и правильная техника
Становая тяга, наряду с приседаниями со штангой, является крайне эффективным для развития силы и мышечной массы базовым упражнением в бодибилдинге. Задействуя почти все мышцы тела, оно способствует ускорению обмена веществ и обладает сильнейшим анаболическим эффектом.
Существуют четыре основных варианта выполнения этого упражнения. Это классическая становая тяга, мертвая (или румынская) тяга и тяга в стиле сумо.
Становая тяга в классическом стиле выполняется с узкой постановкой ног, голени почки касаются грифа штанги. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, ноги работают лишь в начальной фазе движения, когда мы «отрываем» штангу от пола. Такой вариант рекомендуется выполнять людям невысокого роста, с короткими руками и более слабыми ногами.
Становая тяга работающие мышцы
Основные задействованные мышцы: разгибатели спины, квадрицепсы, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
Разновидностью классической является румынская или так называемая «мертвая тяга». Основным различием между классической становой тягой и тягой «сумо» является то, что мертвая тяга выполняется на прямых ногах. Допускается лишь чуть-чуть согнуть ноги в коленях. Такой вариант считается более сложным и травмоопасным и не используется на соревнованиях, так как не позволяет поднять максимальный вес. Тем неменее это прекрасное упражнение для развития мышц спины и задней поверхности бедра. Более подробно о мертвой тяге читайте здесь.
Тяга в стиле «сумо» выполняется с очень широкой постановкой ног (носки должны практически касаться блинов штанги), при этом спина выпрямлена от начала и до конца движения. Здесь акцент нагрузки приходится на мышцы бедер, а спина задействуется намного меньше, поэтому тяга в стиле «сумо» отлично подходит атлетам, у которых длинные руки и ноги сильнее спины.
Техника выполнения классической становой тяги
1. Установите штангу на помост и станьте перед ней так, чтобы ваши голени почти касались грифа. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите носки наружу. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.
2. Держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед, чуть согнув ноги и отведя таз назад. Возьмитесь за гриф штанги разнохватом чуть шире плеч. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем напрягитесь и усилием ног снимите штангу с помоста, далее продолжайте тянуть спиной. Пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.
3. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу на помост, при этом делая вдох. Выполните намеченное количество повторений.
Рекомендации и частые ошибки
1. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина не скруглялась, так как это может привести к травме позвоночника. Если спина скругляется остановитесь и сбросьте вес.
2. На протяжении всего упражнения гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Это уменьшить нагрузку на позвоночник. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть травма спины или межпозвонковая грыжа.
3. Медленно опускайте и поднимайте вес. Не делайте резких движений и не бросайте штангу.
4. Во время выполнения упражнения смотрите прямо теред собой или немного выше. Не опускайте подбородок.
5. Можете использовать силовой пояс для стабилизации низа спины.
6. Используйте кистевые ремни, если у вас слабый хват.
7. Делайте становую босяком или в обуви с тонкой подошвой.
Какая стойка в становой тяге лучше всего подходит для ваших коротких ног?
Просматривая фитнес-каналы в Instagram или YouTube, вы могли заметить, как люди выполняют становую тягу по-разному.
Некоторые люди предпочитают более широкую стойку, известную как стиль сумо, в то время как некоторые предпочитают тягу с стойкой на ширине плеч, известную как традиционный стиль.
Вам может быть интересно, почему лифтер предпочитает один стиль другому, и ответ основан на типе телосложения.
Проще говоря, люди с определенными типами телосложения и пропорциями имеют разные рычаги воздействия, которыми они могут воспользоваться, когда их цель — поднять как можно больший вес.
У большинства лифтеров, которые выбирают стойку сумо, могут быть более длинные ноги или более короткий торс.
Принимая во внимание, что атлеты с более короткими ногами или более длинным торсом чаще делают становую тягу в обычной стойке.
Конечно, существуют выбросы и множество других факторов, влияющих на то, почему кто-то предпочел бы одну стойку другой, но главный из них, как упоминалось ранее, — это форма тела, и это будет наша основная тема для обсуждения сегодня.
В этой статье мы рассмотрим различные типы стоек в становой тяге, что такое рычаг, каково соотношение рук и туловища, некоторые примеры становой тяги с более короткими ногами, и будет ли это иметь значение в конце дня, если ваша цель — не поднимать как можно больше веса.
Различные типы становой тягиДве наиболее распространенные стойки в становой тяге — обычная или сумо.
В обычной стойке ваши ноги расставлены на ширине плеч на протяжении всего подъема.
В обычной стойке ваша спина должна быть почти горизонтальной, когда вы полностью напряжены.
В традиционной стойке больше внимания уделяется нижней части спины и мускулатуре подколенного сухожилия из-за необходимого положения шарниров бедра.
Между тем, в стойке сумо ваши ноги расставлены намного шире плеч.
Когда вы находитесь в полностью скованном положении, ваша спина будет почти вертикальной.
В стойке сумо больше внимания уделяется ягодицам из-за того, насколько широко вы должны стоять, и из-за более вертикального положения туловища.
Какую бы стойку вы ни выбрали, она зависит от ваших целей и должна быть той, которую вы считаете наиболее удобной.
Однако, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или просто хотите поднять как можно больший вес, вы можете изучить свои рычаги воздействия, чтобы определить наиболее подходящую для вас стойку.
Что такое кредитное плечоЕсли выразить это простыми и понятными терминами, рычаг — это просто то, насколько большим преимуществом вы обладаете при поднятии тяжестей.
Кредитное плечо зависит от множества факторов, таких как длина туловища, длина рук, длина ног и т. Д., И те, у кого есть определенные рычаги, смогут поднимать более тяжелые веса в разных положениях.
Когда мы обсуждаем становую тягу, какую бы стойку вы ни выбрали, на нее повлияют ваши рычаги.
Вы могли тренироваться обычным способом с самого начала, но обнаружили, что стойка сумо намного легче поднимает более тяжелые веса и может нарушить ваши предыдущие PR.
Вот почему вам важно знать свои рычаги, чтобы вы могли наилучшим образом оптимизировать свою становую тягу для подъема максимального веса, насколько это возможно.
Кредитное плечо также играет ключевую роль в определении того, будете ли вы хороши в приседаниях или жиме лежа.
Например, тем, у кого более длинные руки, будут проблемы с тяжелым весом из-за того, что им требуется больший диапазон движений для того, чтобы штанга коснулась их груди.
Основным фактором, определяющим рычаги, является так называемое соотношение рук и туловища.
Соотношение руки и телаСоотношение руки и туловища определяет длину ваших рук, туловища и ног для достижения наиболее оптимальной позиции в становой тяге.
Если у вас короткие руки или комбинация длинных ног и короткого туловища, ваша спина, естественно, будет более вертикальной по отношению к полу, что делает становую тягу сумо более подходящей для вас.
Принимая во внимание, что если у вас длинные руки или комбинация коротких ног и длинного туловища, угол вашей спины будет более горизонтальным, что делает традиционную становую тягу более подходящей для вас.
Эти измерения можно выполнить самостоятельно дома с помощью магнитофона.
При измерении вы должны следовать этим рекомендациям:
- Длина туловища: начните от тазовой кости и измерьте до макушки головы
- Длина руки: от плеча до среднего пальца.
- Длина ноги: Начните от тазовой кости и измерьте до пола.
Просто возьмите эти измерения и сравните их с вашим общим ростом и используйте эту статью, чтобы узнать, какую стойку вам следует использовать.
Возникает вопрос, какая стойка лучше всего подходит для лифтеров с более короткими ногами?
Если вы прочитаете статью или даже посмотрите видео, размещенное выше, вы заметите, что на самом деле ваше положение определяется соотношением рук и туловища.
Вы также заметите, что у людей с короткими руками будут короткие ноги. То же самое и с людьми с длинными руками и ногами.
Сделав это наблюдение, вы заметите эту тенденцию…
Атлеты с более короткими руками имеют преимущество при выполнении становой тяги сумо, в то время как атлеты с более длинными руками имеют преимущество при выполнении традиционной становой тяги.
Если у вас руки средней длины, у вас есть выбор, чтобы тянуть.
Также не пренебрегайте длиной туловища, потому что это может существенно повлиять на ваши рычаги.
Спортсмены с короткими ногами и руками, но с длинным торсом, естественно, будут хороши в приседаниях и жиме лежа, но плохие тяги.
Примером известного тяжелоатлета с длинным туловищем, но короткими конечностями является трехкратный чемпион страны Джеймс Татум.
Хотя он олимпийский тяжелоатлет, вы можете видеть, что он придерживается стандартной стойки, пока тренирует становую тягу.
Еще один прекрасный пример лифтера с длинным туловищем и короткими ногами — Лю Хао.
Обладая идеальными пропорциями, этот парень был создан, чтобы приседать, он мог приседать более 600 фунтов за 5 повторений.
В целом, те, у кого длинное туловище и короткие ноги, склонны к тому, чтобы стать более сильными приседающими и жимыми лежа, а не сильными тягачами.
Кроме того, они склонны придерживаться традиционной становой тяги.
В конце концов, имеет ли значение кредитное плечо?Кредитное плечо имеет значение, но только для тех, кто в первую очередь заинтересован в оптимизации своих тренировок и хочет поднять как можно больший вес.
Но для тех, кто только начинает заниматься спортом, или для тех, кто хочет сохранить это как хобби или способ оставаться в форме, не переживайте.
Просто найдите положение, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, и начинайте работать с него.
Посмотрите, какая поза кажется вам более естественной, наименее болезненной или чувствуется, что вы можете поднять больший вес.
Все очень просто.
Уделяя слишком много внимания тому, что говорится в литературе, а не тому, что говорит ваше тело, вы зря теряете время и игнорируете множество других факторов, которые могут повлиять на вашу стойку в становой тяге.
Например, если у вас была история прошлых проблем, которые не позволяют вам принимать одну позицию выше другой. Или, может быть, у вас очень тугие приводящие мышцы, из-за которых вам сложно принять стойку сумо. Возможно, вам не хватает подвижности суставов.
Существует множество других факторов, которые могут повлиять на то, какую позицию вы решите выбрать, и в этом нет ничего плохого.
Мы не живем в замкнутом мире, где вся наука совершенна и применима к нам. Есть множество других факторов, которые влияют на наши решения, которые не должны подтверждаться наукой, и то, какую стойку вы выберете, является одним из них.
Стандартная тяга или становая тяга сумо? | Производительность360
Обычная тяга или становая тяга сумо?Кто-нибудь говорит становая тяга? Нет? Вы уверены? Могу поклясться, что мы слышали, как кто-то говорил о становой тяге. Малоизвестный факт, что все, что вам нужно сделать, это зайти в ванную с выключенным светом и трижды сказать «становая тяга», и из воздуха появится тренер из P360, говорящий, чтобы вы протянули бедра.Становая тяга — прекрасное движение, и, учитывая, что оно появится в нашем следующем цикле, мы подумали, что поговорим немного об его оптимизации. Проблема со становой тягой в том, что она часто приобретает дурную репутацию из-за того, что кто-то получает травму, выполняя ее неправильно. Теперь, когда мы говорим «неправильно», мы не обязательно имеем в виду ужасные видеоролики «собака какает» с закругленными краями в нижней части спины. В реальной жизни такое случается не так часто. Наиболее частыми виновниками являются следующие:
- Опора на поясницу в качестве основного движителя, а не на подколенные сухожилия и ягодицы.
- Слишком большой вес на штанге, слишком рано.
- Тонкие компенсирующие привычки с течением времени, которые развивают неправильную активацию. Это все равно, что сидеть на стуле весь день, вызвать сонливость ягодиц, а затем пойти на пиар.
Хорошая новость в том, что все это можно разумно свести на нет, если правильно настроить вас. Прежде чем мы углубимся в детали, мы можем сказать вам, что ни одна версия по своей сути не превосходит другую. Наша доска рекордов завалена обеими версиями.Уэс сделал тягу на 620 # в обычной тяге, а три из пяти лучших женских тяг были тягачом сумо. И сумо, и обычная установка дают отличные результаты. Оба наращивают силу и мышцы вдоль задней цепи.
Важнейший вывод из этой статьи не должен заключаться в том, следует ли вам выполнять становую тягу. Вам следует. Это должно быть о поиске настройки, которая лучше всего подходит для и , чтобы настроить ваше тело на максимальный успех и долголетие с ним.
Обычная становая тяга
Обычная тяга — это то, что мы чаще всего видим в отрасли.Это тяга в узкой стойке, когда наши ступни выровнены на ширине плеч, и это абсолютный лидер в том, чтобы стать сильнее, улучшить физическую форму и развить мышцы.
Чем установка отличается от становой тяги сумо?
- Стопы внутри рук.
- Пальцы ног направлены вперед.
- Туловище немного ближе к параллели земле на постановке (но не полностью параллельно)
- Бедра чуть выше приподняты.
Какая нишевая группа населения может выиграть?
- Более длинные руки. Если у вас короткие руки, вам придется слишком тянуться к перекладине и, вероятно, расположить туловище ниже бедер. Большое нет, нет.
- Более короткие туловища. Короткое туловище означает короткий позвоночник, который, вероятно, сможет выдержать большую силу сдвига в становой тяге.
- Здоровое население, без проблем. Обычная становая тяга при правильном обучении отлично подходит для подавляющего большинства из нас.
Good Stuff
- Рост мышц и диапазон движения — Поскольку штанга должна перемещаться на большее расстояние до локаута, это означает, что она имеет больший диапазон движения. В сочетании с огромной анаболической эндокринной реакцией нашего тела при выполнении упражнений на все тело, это делает обычное движение одним из лучших для наращивания мышечной массы, которое мы можем использовать.
- Возможность увеличения расхода энергии — Увеличенный диапазон движения = повышенный расход энергии, что делает традиционную становую тягу лучшим выбором для выполнения более высоких повторений.Наука предполагает, что на обычные тяги расходуется на 25-40% больше энергии, что делает их лучшим выбором в формате кондиционирования (вздох).
- Легче для тазобедренных суставов — Благодаря положению ступней по отношению к бедрам и более узкой стойке с течением времени бедрам становится легче. Трение в головке бедренной кости меньше.
Не очень хорошие вещи
- Большая сила сдвига / повышенный риск травмы — Сила сдвига — это сила, действующая параллельно поверхности, поэтому в становой тяге это акт отрыва веса от пола в положении значительного сгибания бедра, то есть поднятие чего-то во время вы наклонены, и ваше туловище тянется к полу.Вот правда — такого положения вообще не будет для каждый под большой нагрузкой. Мы уникальные люди, а не роботы. Поскольку при обычном тяге бедра должны больше поворачиваться, сила сдвига больше на позвоночник, что может повысить риск травмы. Вот почему так важно изучать становую тягу с меньшим весом и постепенно наращивать ее. Вы даете время ягодицам, чтобы они не разрушались на столе, а были активными игроками в упражнении. Это огромно.
- Большее расстояние для блокировки — Поскольку штанга должна проходить большее расстояние (вы стоите выше) , она может представлять более сложную блокировку для тех, у кого точки торможения выше колена.Но это ничего, что нельзя исправить с помощью упражнений на широчайшие и ягодичные мышцы.
Заключение
Обычная становая тяга была и всегда будет отличным упражнением для многих. Хотя в поясничном отделе у него есть несколько более высокие точки риска для тех, кто не уделяет ему должного ухода, он, в свою очередь, обеспечивает отличную силу, помещая вас в напряженное, сжатое положение для вытягивания, а также отличный рост мышц и расход энергии, создавая красивый, длинный диапазон движения.
Становая тяга сумо
Стойка сумо — более широкая установка из двух, пальцы ног и колени направлены наружу, руки находятся внутри бедер. Это отличный вариант для тех, чья нижняя часть спины пострадала от традиционной становой тяги, и для тех, чья структура бедра естественным образом допускает установку пальцев ног.
Чем установка отличается от традиционной тяги?
- Стопы находятся на за пределами рук.Один распространенный миф, который мы хотели бы развенчать. Многие думают, что его руки намного более узкие при выполнении сумо, но это всего лишь оптическая иллюзия. На самом деле расстояние захвата должно оставаться примерно таким же; руки почти идеально под плечами. Они просто кажутся намного более узкими из-за агрессивно широкой стойки стопы.
- Пальцы ног И колени направлены наружу.
- Туловище более приподнято.
- Бедра чуть менее приподняты.
Какая нишевая группа населения может выиграть?
Следующие типы телосложения и цели лучше всего подходят для тяги сумо.
- #BadBack Crew — Вы чувствуете, что ваше тело просто не поддерживает становую тягу? Вы пробовали только обычную настройку? Если вы ответили утвердительно на оба этих вопроса, то я умоляю вас опробовать стойку сумо в нашем следующем предстоящем цикле (подробнее об этом ниже) .
- Open Toed — Один простой способ увидеть естественное положение ваших бедер — просто встать и выяснить, поворачиваете ли вы внешне (утиная лапа) .Буквально просто встаньте прямо в обычном положении, как если бы вы с кем-то разговаривали. Обратите внимание на свои ноги. Если ваши пальцы ног значительно направлены наружу, у вас, вероятно, есть естественно вращающиеся наружу бедра / бедра, и в этом случае стойка сумо с вытянутыми пальцами ног будет для вас очень естественной. Если вы попробуете форсировать обычную настройку, вы можете обнаружить, что у вас меньше отрыва от земли, потому что ваши ноги находятся не в своем естественном положении.
- Длинные ноги, короткие руки (короткое туловище) — Если у вас очень маленький торс, вы должны обязательно рассмотреть стойку сумо, так как вы, вероятно, сможете поддерживать правильный угол наклона туловища к бедрам в этом положении.Помните, что чем больше ваша грудь параллельна полу, тем большее усилие сдвига прикладывается к поясничному отделу позвоночника. Люди с длинными ногами, которые применяют обычное упражнение, увидят округление позвоночника с большей скоростью. Кроме того, за счет того, что вы становитесь короче в более широкой стойке, это компенсирует ваши короткие маленькие ручки тираннозавра, которым приходится тянуться вниз, и ставить спину в компромиссное положение.
Good Stuff
- Приводящие мышцы (пах / внутренние подколенные сухожилия) — Приводящие мышцы — это в значительной степени недостаточно тренированная группа мышц, и сумо достаточно хорошо их укрепляет.
- Меньшее поперечное усилие и меньший риск травм — Более вертикальное положение туловища создает меньшее поперечное усилие на поясничный отдел позвоночника, что обычно делает его более безопасным подъемом. Это также означает, что он не так сильно ударит по пояснице. Считаю это лично бесспорным.
- Меньшее расстояние перемещения штанги — Вероятно, упрощение блокировки. Вот тут и начали собираться идиоты, что сумо жульничает. Это не так.
Не очень хорошие вещи
- Дополнительные технические характеристики — Требуется больше времени на настройку и внимание к деталям в работе ног.
- Раздражает бедра — Со временем эта широкая стойка может вызвать раздражение бедер, если выполнять ее слишком долго без перерыва.
- Меньший диапазон движения — Из-за более короткого расстояния перемещения штанги он является менее оптимальным выбором для роста мышц, чем его обычный собрат (но все же один из лучших в мире наращивателей мышц) . Однако меньшая амплитуда движений всегда снижает риск травмы.
Сумо может быть отличным вариантом для тех, у кого положение бедер направлено наружу, и для тех, кто чувствует, что просто не может избежать удара по спине в обычном упражнении.Он не нарастит столько мышц, как обычная становая тяга, но компенсирует это за счет нацеливания на мышцы, чего не делает обычная тяга.
Методом проб и ошибок найдите то, что кажется правильным. И не забывайте, у нас также есть ловушка, которая может быть просто настройкой для вас.
Поговорите со своим тренером, идите вперед и тяните тяжелый груз.
Как длина вашей конечности влияет на ваши подъемы?
Хорошая атлетика — это многое: устойчивость вашего ума, сила и координация ваших мышц, и физика .Если вы когда-нибудь задумывались, , почему ваш планка на штанге может иметь значение между неудачным повторением и массовым пиаром, ответ — наука. Это также причина того, почему длина ваших рук и ног имеет значение при подъеме.
Изображение предоставлено Shutterstock / Sirichai Saengcharnchai[По теме: Штанга улетает от вас в становой тяге? Попробуйте это!]
Влияет ли длина конечности на подъем тяжестей (или вы просто «извиняетесь»)?
Это не «оправдания», чтобы сказать, что если у вас более длинные ноги, то обычную становую тягу выполнять труднее — это утверждение о взаимодействии вашего тела с механикой подъема. Хрупкая мужественность — препятствие, которого можно избежать. Вместо того, чтобы бояться, что люди подумают, что вы хороши в жиме лежа только потому, что у вас короткие руки, займитесь любовью к себе (и другим людям).
Поднятие тяжестей требует практики, навыков и силы, независимо от длины вашей конечности, но изучение того, как работают рычаги и центр масс в ваших подъемах, сделает вас лучшим атлетом.
Краткая физика подъема
Вы знаете о траектории штанги (иначе говоря, держите чертовски прямую вещь и — для приседаний и становой тяги — над средней частью стопы), утечке силы (или поддерживайте форму в хорошей форме, чтобы повысить эффективность подъема) и импульс (он же убивает импульс на земле для максимального набора мышц с помощью становой тяги).Возможно, вы знаете немного меньше о физике всего этого.
Проще говоря, ваши мышцы борются с гравитацией, когда вы поднимаете , и движение вашего тела наиболее эффективным способом снижает влияние гравитации. Гравитация заставляет штангу возвращаться прямо вниз по земле — поэтому вы хотите перемещать ее в значительной степени прямо вверх и вниз при выполнении сложных сложных упражнений.
Для этого имеет значение моментная рука, то есть горизонтальное расстояние между местом, где находится штанга на вашем теле, и точкой вращения .Например, в становой тяге моментная рука переходит от ваших рук (где штанга находится почти прямо под вашими плечами) к вашим бедрам на шарнирах (точке вращения вашего тела). В приседании есть моментная рука от горизонтальной меры от плеч (где закреплена штанга) до задней части бедер и до передней части колен (оба места, где ваше тело вращается или движется, до управлять барной дорожкой).
Подумайте о приседаниях: если ваши бедра очень длинные (для длинноногих среди нас), одна из ваших мгновенных рук будет очень длинной , что затруднит удержание равновесия, чтобы не потерять равновесие. барная дорожка прямая.И как в становой тяге, так и в жиме, длина вашей руки будет иметь большое значение для , насколько далеко вы физически перемещаете штангу от верхней части упражнения к нижней .
TLD-love-science-in-high-school такова: длина ваших конечностей влияет на физику ваших подъемников . Это не значит, что он предопределяет, сможете ли вы раздавить его на платформе — это просто означает, что существуют вполне реальные последствия обучения , которые следует учитывать при поиске следующего PR.
Как длина конечностей влияет на вашу подъемную силу
Конечно, у людей с длинными руками могут быть впечатляющие жимы над головой, и самые вооруженные тираннозаврами могут быть сильными тягачами. И у высоких, и у невысоких людей могут быть до абсурда отличные приседания и мертвые. Если вы существуете на предельной длине конечностей, точное знание того, как тренироваться, когда у вас длинные или короткие руки, длинные или короткие ноги, может иметь решающее значение в вашем следующем PR.
Жим и жим длинными руками
Если у вас длинные руки, как у меня, ваши высокие доски и собаки, вероятно, всегда выглядят так, как будто вы делаете их неправильно (потому что ваши руки слишком длинные, чтобы удобно сидеть прямо под ними. ваши плечи).И вам нравится только жим над головой и жим лежа (не говоря уже о отжиманиях), если вы любите сложные задачи — потому что да, увы, жим над головой и жим лежа могут быть немного сложнее с длинными руками.
Причина проста: стержень может перемещаться дальше, чем если бы у вас были более короткие рычаги . Это не означает, что люди с более короткими руками автоматически обладают большой силой прессинга или что у людей с длинными руками нет шансов развить твердую силу прессинга.Это может немного изменить вашу тренировочную механику.
Тренировка RX:
Боковая панель — ноги не являются самым важным фактором в жиме лежа, но если у вас более короткие ноги, может быть сложнее настроить твердый привод ног . Если это похоже на вас, сосредоточьтесь на фиксации и на гибкости бедер и лодыжек — если вы не участвуете в соревнованиях, вы также можете поставить ступни на устойчивую платформу с отягощениями.
Приседания на длинных ногах
Чем длиннее бедренные кости (бедренные кости), тем труднее удерживать центр масс над средней линией стопы (старая добрая перекладина).Чтобы прервать параллель, у вас есть , чтобы опускаться дальше назад с более длинными бедрами — и чем дальше вы опускаетесь назад (чем длиннее ваша моментальная рука), тем сложнее сбалансировать глубину приседания с физическим искушением позволить вашей спине упасть. вперед и «доброе утро» приседание.
Вы можете попытаться наклонить туловище вперед со штангой, чтобы он оставался на траектории штанги, но вы будете делать со своим телом всевозможные шаткие вещи и оказывать всевозможное нежелательное давление в пояснице для этого.
Вместо того, чтобы заставлять штангу подниматься с помощью механики, которая в конечном итоге может повредить спину, попробуйте несколько трюков, чтобы улучшить свои приседания на длинных ногах.
Тренировка RX:
- Ежедневно выполняйте упражнения на подвижность лодыжек, бедер и позвоночника
- Расширьте стойку, чтобы у бедер было больше места для опускания. : Если у вас действительно короткие руки и / или негибкие плечи, вам будет сложнее прижать штангу к спине.Работайте над улучшением подвижности плеч и, если нужно, расширяйте хват штанги.
Становая тяга с длинными ногами и / или короткими руками
Даже с бедренным шарниром невероятной формы вам все равно придется держать штангу с высоты девяти дюймов от земли. Если вам физически нужно глубже согнуть колени, чтобы достичь этого — будь то длинные ноги, короткие руки или и то, и другое — вам может быть сложнее царапать гриф по голеням, отталкивая землю пятками.
Почему? Чем больше сгибание в коленях, тем больше наклон вашего тела вперед — особенно если вы боретесь за то, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, вес будет пытаться тянуть вас вперед над центром масс, где вам нужно его тянуть прямо вверх и назад.
Тренировка RX:
- Укрепите разгибатели бедра, чтобы улучшить свою силу от земли
- Сосредоточьтесь на тренировке широчайших (поскольку они будут работать сверхурочно, чтобы удерживать тягу там, где она должна быть)
- Попробуйте сумо становая тяга для уменьшения необходимого диапазона движений
Считает длину конечностей
У вас могут быть некоторые преимущества рычага, если вы жим лежа с короткими руками, но это не значит, что наши многорукие не могут до некоторых впечатляющих цифр.Тренируйтесь со своими слабостями, хвалите себя за свои сильные стороны, и вы сможете стать всесторонне развитым лифтом независимо от длины ваших конечностей.
Feature image via Shutterstock via Sirichai Saengcharnchai
Становая тяга с руками T. Rex. : powerlifting
У меня короткие руки (с длинным туловищем и короткими ногами), и я полностью согласен с этой статьей. Единственный крохотный аргумент может быть по поводу определения «низких бедер». Автор заявляет 100-130 градусов. На мой взгляд, это совсем не низкое бедро.В конце концов, это хорошо, так как слишком многие люди пытаются приседать с отягощением и изо всех сил пытаются оторвать его от пола под чертовски близкими к 90 градусами. Это невозможно сделать, если вес не является тривиальным по сравнению с весом атлета. Дело в том, что угол бедер, так сказать, найдется, и о нем особо не стоит упоминать. Упоминая об этом, многие лифтеры не будут беспокоиться об измерении того, как выглядит угол в 100–130 градусов, и они будут разочарованы, когда они неизбежно попытаются тянуть задницу к траве…
Я согласен с тем, что становой тяге с короткими руками почти всегда будет трудно тянуть сумо. К тому моменту, когда вы опускаетесь так, чтобы ваши руки могли схватить гриф, вы фактически утратили преимущество сумо (более короткий диапазон движений). Это можно смягчить, если у атлета также короткое туловище, но для нас не хватает руки и длинного туловища, к тому времени, когда вы дойдете до перекладины, ваши плечи окажутся впереди перекладины, что поставит вас в плохое механическое положение. Если вы затем попытаетесь отвести плечи немного дальше за перекладину, вы должны либо отвести бедра назад в такое место, чтобы на самом деле больше не находиться в позе сумо, либо опустить бедра в такое место, чтобы вы были задницей. становая тяга на траве, которая просто не работает с любым реальным весом на перекладине.
Рецепт проведения частичных операций точен. Я делаю тягу как с 4-дюймовых, так и с 6-дюймовых блоков. Я никогда не выполняю тяги со стойки, потому что гриф не изгибается естественным образом, когда гриф находится на штифтах (в отличие от пластин, находящихся на блоках, как при натяжении блоков), и этот выученный шаблон будет недостатком для платформы.
Рекомендации по приседаниям со штангой на груди и с паузой также являются точными. Вы тренируете квадрицепсы не только для того, чтобы поднимать более тяжелые веса, но и для того, чтобы делать это из тупика и в стойке.По моему опыту, в этом нет недостатков.
Передние приседания также имеют большое значение для улучшения (статической) силы пресса. Периодическое упражнение на пресс — хорошее дополнительное движение. Время от времени я выкатываю колеса для пресса.
Я бы добавил несколько малодефицитных тяг, может быть, 2 дюйма. Я люблю стоять на тарелке. Но тренируйтесь здесь на скорость. Цель состоит в том, чтобы очень быстро оторваться от пола, чтобы вы перешли из худшего положения в более сильное положение как можно быстрее и с максимально возможным ускорением.Становая тяга с короткими руками будет в более горизонтальном положении, чем атлет с более длинными руками. Нам нужна способность оторвать штангу от земли и как можно быстрее занять более вертикальное положение. Дефицит становой тяги и периодическая становая тяга рывком помогут в этом.
Спортсмену со средними или длинными руками будет полезна сфокусированная работа над верхней частью спины и ягодицами. Работа над верхней частью спины поможет предотвратить чрезмерное округление грудной клетки или просто поможет предотвратить отклонение от положения.Работа с ягодицами поможет проработать бедра, чтобы завершить подъем. Работа на подколенных сухожилиях обязательна для всех тягачей.
Выбор обычного или сумо на основе структуры кости — Elite FTS
Первоначально опубликовано в 2011 г.
Какова длина веревки? Все мы знаем, что если у вас длинные руки и короткий торс, вы должны тянуть обычные. Если у вас длинный торс и короткие руки, сумо лучше подходит вашей анатомии. Но как узнать, длинные у вас руки или туловище? Для некоторых людей это не так очевидно, как для Ламара Ганта.
В недавней статье доктора Майкла Хейлза, опубликованной в журнале « Strength and Conditioning Journal », было дано количественное определение «короткого» торса и того, насколько длинными должны быть ваши руки, чтобы вы могли называть их «длинными». В этой статье я упростил вам исследование, чтобы вы могли измерить свои руки и туловище, чтобы решить, подходите ли вам больше для становой тяги: обычной или сумо.
Вам понадобится рулетка и друг, который поможет вам измерить ваш рост, длину руки и длину туловища.Прямое сравнение длины вашей руки с рукой человека ростом 5 футов 10 дюймов ничего не значит, если вам не 5 футов 10 дюймов, поэтому вам нужно достать калькулятор. Вам нужно будет выразить длину ваших рук и туловища как пропорцию вашего роста, что является математическим разговором для разделения длины вашей руки на ваш рост и длины туловища на ваш рост. Итак, если ваш рост 5 футов 10 дюймов (70 дюймов), а длина вашего туловища 35 дюймов, то ваш торс составляет 50 процентов вашего роста. Этот процент можно использовать для сравнения.
- Размер вашего туловища измеряется от костного выступа на стороне бедра вверху (большой вертел для всех фанатов анатомии) до макушки головы по вертикали.
- Размер вашей руки измеряется от костной части верхней части плеча (аналог головки плечевой кости) до среднего пальца с вытянутой рукой.
- Ваш рост измерен босиком, стоя у стены.
Теперь, когда вы измерили и выполнили расчеты, вы можете использовать следующую таблицу, чтобы определить, какие у вас руки и торс: короткие, средние или длинные.
Таблица 1: Длина туловища и рук, выраженная как пропорция роста
Теперь, когда вы знаете, какова длина ваших рук и туловища, вы можете использовать следующую таблицу, чтобы определить, следует ли вам тянуть обычную тягу или сумо.
Таблица 2: Рекомендации, основанные на относительной длине туловища и рук
Используя эту информацию, если у вас короткие руки относительно туловища, вы лучше подходите для принятия стойки сумо при становой тяге. Если у вас длинные руки по отношению к туловищу, вам, вероятно, будет легче выполнять обычную становую тягу. И если длина вашей руки соответствует длине туловища, вы можете обойтись обоими стилями, поэтому вам следует поэкспериментировать с обоими, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас.
При этом мы не просто состоим из костей. Сила и гибкость также влияют на то, какой стиль становой тяги увеличит ваш результат. Обычная становая тяга лучше подходит тем, у кого сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Тяга сумо использует квадрицепсы и приводящие мышцы в большей степени, чем обычное, но также требует гибкости приводящих мышц выше среднего.
Так в чем же мораль этой истории?
Если вы новичок и не уверены, какой стиль лучше подойдет для вашей костной структуры, используйте информацию выше, чтобы решить.Если вы более продвинутый атлет и ваш предпочтительный стиль тяги не соответствует приведенным выше рекомендациям, возможно, вы развили силу и гибкость, чтобы противостоять влиянию своей структуры. Или, может быть, у вас есть неиспользованный потенциал в становой тяге в том стиле, для которого были созданы ваши кости.
Если вы все же решите изменить свой стиль подъема, вы, вероятно, не сразу заметите преимущества. Вспомните, сколько времени вам понадобилось, чтобы отточить свою технику. Совершенствование нового стиля потребует времени, но вы будете максимально использовать то, что вам дано, а не идти против этого.
СВЯЗАННЫЙ: Стойка гибридной становой тяги
С практической точки зрения, если вы занимались обычными упражнениями и решили попробовать сумо, потому что вы лучше приспособлены для этого, вам не следует полностью отказываться от традиционных, особенно если вы планируете участвовать в соревнованиях, пока разрабатываете свои навыки. становая тяга сумо. Вы должны тренировать их параллельно. Один из хороших способов сделать это — выполнить разминку с обоими подходами или разогреться до рабочего подхода с сумо, а затем продолжить работу с обычным.Очевидно, то же самое относится и к переходу от сумо к обычному.
Примечание автора. В опубликованной версии статьи информация о том, как снимать мерки, не соответствует таблице пропорций, используемой для рекомендаций. Информация, которую я представил в этой статье, была обновлена правильной информацией из личного общения с доктором Хейлзом и с его разрешения на это.
Список литературы- Хейлз М. (2010) Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования 32 (4): 44–51.
Тренажерные шорты: пятипозиционная становая тяга
Пятипозиционная становая тяга
Тренажерные шорты представляют собой короткие видео-демонстрации правильной формы для различных упражнений.
Выполните следующие действия:
- Настройка
- Нормальная становая тяга
- Узкая стойка
- Голень 1 дюйм от перекладины
- Захват вне голеней
- Грудь вверх
- Большое дыхание
- Перетащите штангу вверх ноги
- Промежуточные положения (опустите):
- Чуть выше колен
- Чуть ниже колен
- Средняя голень
- Снова пол
- Между повторениями:
- Дышите
- Восстановите спину
- Отодвиньте пол и начните снова
- Указатели другой формы:
- Дышите сверху или когда штанга находится на полу
- Почувствуйте вес всей стопы на протяжении всего подхода
- Позвольте коленям подняться слегка выдвиньтесь вперед
- Встаньте прямо наверху
Пятипозиционная становая тяга — это вариант становой тяги, используемый в первую очередь для помощи при следовании за поясницей твики.Из-за характера подъема он усиливает идеально ровную спину и хорошую форму, снижая при этом интенсивность.
Становая тяга с уступом обычно выполняется, если кто-то получил травму поясницы или скручивание спины. Интенсивность снижается как из-за продолжительности повторения, так и из-за большого количества времени, в течение которого атлет должен держать штангу. Поскольку штанга опускается в более высокие положения на ноге для частей каждого повторения, это помогает атлету определить, когда болит поясница, а когда ему сложно поддерживать поясничное разгибание (сохраняйте нижнюю часть спины ровной).
Для этого мы рекомендуем меньшее количество повторений: 2 — хорошее количество повторений, хотя 1-3 — типичный диапазон.
Опять же, это обычно скорее легкие реабилитационные упражнения, чем что-то, что добавляется к программе среднего уровня.
Одно ключевое замечание здесь, в форме: это не становая тяга от пола с последующей частичной, а затем полной RDL. Колени сгибаются, и баланс остается на средней части стопы, тогда как в RDL колени не сгибаются, и баланс обычно смещается к пятке.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о кокаиновой или плавающей становой тяге, еще одном упражнении, которое отлично помогает при болях в пояснице, и ЗДЕСЬ, чтобы узнать о мускулах, задействованных во время становой тяги.
Может ли становая тяга и фермерская ходьба вызвать потерю роста? »Страшные симптомы
Специалист по позвоночнику взвешивает, могут ли становая тяга и прогулки по ферме сделать вас короче.
Это кажется логичным: вас тянет вниз 315 фунтов.
Следовательно, со временем это приведет к тому, что позвоночные диски позвоночного столба станут ближе друг к другу, что сделает вас короче — более коротким позвоночником из-за сжатия от всей этой тяги.
Прогулки фермера похожи тем, что на вас ложится большой вес.
И даже несмотря на то, что вес фермера в шаге намного меньше, чем у того же человека, походка фермера может длиться на намного дольше, чем на любой другой подход в становой тяге — до нескольких минут.
Может ли становая тяга или походка фермера вызвать потерю роста?«В настоящее время нет исследований, показывающих, что тяжелые упражнения, такие как походка фермера или становая тяга, уменьшают общий рост взрослого взрослого человека», — начинает д-р.Джефф Лэнгмэйд, округ Колумбия, основатель / владелец The Evidence Based Chiropractor, LLC в Тампе, Флорида, исследовательской маркетинговой и практической компании, которая обслуживает тысячи мануальных терапевтов по всему миру.
«Кроме того, ни одно исследование не подтвердило, что упражнения уменьшают общий рост. Мы, естественно, со временем становимся короче, так как с возрастом диски обезвоживаются ».
Известно, что мужчины в возрасте от 20 до 30 лет клянутся, что они снизились в росте (от одного до полутора дюймов) с тех пор, как начали программу становой тяги (даже приседаний).
С другой стороны, некоторые мужчины утверждают, что с начала этих упражнений они прибавили в росте на дюйм.
Увеличение роста — это просто изменение неправильной осанки, которую можно улучшить с помощью становой тяги и приседаний, поскольку эти упражнения укрепляют всю заднюю цепь мускулатуры.
А высота
потеря ?Доктор Лэнгмэйд продолжает: «Каждый день мы стоим против силы тяжести и каждый день теряем общий рост. Любые упражнения, которые нагружают позвоночник или увеличивают нагрузку на позвоночник, могут способствовать уменьшению роста.
«Хорошая новость заключается в том, что каждую ночь, когда мы ложимся спать, эти диски восстанавливают большую часть этой высоты, поэтому мы начинаем каждый день новыми и новыми».
А как насчет декомпрессионных упражнений?
«Ничто не указывает на то, что декомпрессия после выполнения упражнений становой тяги немедленно восстановит высоту, но, безусловно, декомпрессия может быть хорошей вещью, если человек выполняет упражнения, которые постоянно нагружают позвоночник.
«Декомпрессия, будь то таблица дробей или инверсионная таблица, обеспечивает аксиальное отвлечение дискового пространства и растягивает диск.
«Это может увеличить количество гидратации жидкости и питательных веществ, которые переносятся через дисковое пространство, и снизить внутридисковое давление».
Возможно, после каждого или нескольких подходов в становой тяге вам следует немедленно выполнять вис на перекладине для подтягивания.
И знайте, мышцы не растут без витамина С. В болгарском перце его больше, чем в черной смородине и лимоне.
Гейнер Serious Mass – первый помощник в развитии желаемого телосложения, призванный поставлять необходимые инструменты, собранные в превосходную формулу, для компоновки необходимых килограммов.