Знаете ли вы, что более 70% детей в возрасте 2–6 лет болеют инфекционными заболеваниями до 10 и более раз в году? Как показывает медицинская практика, многие родители достаточно спокойно относятся к агрессивной антибактериальной терапии, считая ее единственным спасением. Но ответственные мамы и папы, осознавая всю опасность применения антибиотиков, настойчиво пытаются разобраться, как укрепить иммунитет ребенку 2 летбез агрессивных медикаментов.
ПОЧЕМУ ДЕТИ, НАЧИНАЯ С 1–2 ЛЕТ, ТАК ЧАСТО БОЛЕЮТ?
Многие родители уже знают, что «виновником» частых инфекций является незрелая иммунная система малыша. Если новорожденного кроху примерно до 6 месяцев защищают материнские антитела, то затем маленькому человечку приходится рассчитывать только на свой иммунитет, которому предстоит научиться распознавать и уничтожать чужеродные структуры.
Чтобы защитить на первых порах неокрепший детский организм, родители должны создать своему малышу особые условия. Так, в первые месяцы жизни лучше оградить ребенка от лишних контактов – чужие люди могут быть носителями различных «незнакомых» в вашей семье микроорганизмов.
Достигнув возраста одного года, малыш уже имеет достаточно устойчивый клеточный иммунитет. Но теперь наступает время знакомства с окружающим миром, выходящим за рамки квартиры или дома.
ЧТО МЕНЯЕТСЯ ПОСЛЕ 1 ГОДА?
Родители берут своего малыша в гости, ездят к знакомым и родственникам, знакомят кроху с другими детьми. Двухлетний малыш становится активным и самостоятельным, мало того – возраст от 1,5 до 3 лет считается переходным, поэтому дети подвержены частым стрессам, а они, как известно, не лучшим образом отражаются на состоянии иммунитета. Некоторые родители вынуждены отдавать свое чадо в 2 годика в детсад, а это также психологический стресс и дополнительная опасность извне – вашего малыша может заразить чужой ребенок. От мам двухлетних крох можно часто услышать жалобы: «Подскажите что делать! Ребенок неделю походит нормально в садик, а потом начинаются всякие болячки, и мы вынуждены идти на очередной больничный! Что можно сделать, как укрепить иммунитет ребенку 2 лет?».
Конечно, в первую очередь нужно обратиться к врачу, который поможет разобраться, какие именно факторы влияют на здоровье малыша.
У одних детей крепкий иммунитет от природы. Чтобы противостоять заболеваниям, им достаточно обеспечить сбалансированное питание и правильный режим дня.
Деткам с ослабленным иммунитетом нужно заняться активным закаливанием и тренировкой иммунной системы. Чтобы помочь растущему организму, врач также может выписать иммуномодулирующие препараты.
У некоторых малышей иммунная система более агрессивная, следствием чего является аллергия – таким детям требуются особое отношение и терапия.
У детей также могут диагностировать иммунодефицитное состояние разной степени тяжести, и в каждом конкретном случае подбирается специальное лечение.
КАК ПОВЫСИТЬ ИММУНИТЕТ РЕБЁНКУ В 2 ГОДА?
Вместе с тем существуют и общие правила укрепления иммунитета, которые подходят для применения у каждого двухлетнего малыша.
Важно обеспечить правильное сбалансированное питание (не забывайте про свежие овощи и фрукты, не приучайте детей к фаст-фуду и рафинированной пище). Ребенок должен получать все необходимые питательные вещества, микроэлементы и витамины.
Важно составить правильный режим дня и придерживаться его, родители должны проследить, чтобы ребенок хорошо высыпался.
Необходимо создать здоровые бытовые условия – комната малыша всегда должна быть чистой, в ней необходимо регулярно проводить влажную уборку и проветривание.
Приучайте ребенка к личной гигиене.
Приучайте ребенка к активной деятельности – ходите на улицу, по возможности занимайтесь спортом и поддерживайте активность малыша.
Отличная тренировка для иммунитета – закаливание. В 2 годика можно проводить активные воздушные, водные и солнечные процедуры.
МОЖНО ЛИ ПОДНЯТЬ ИММУНИТЕТ 2 ЛЕТНЕГО РЕБЁНКА ПРЕПАРАТАМИ?
Есть ли какая-то «волшебная» таблетка, которая поможет укрепить или восстановить иммунитет?
Особых средств, которые бы навсегда избавили вашего малыша от всех болезней, не существует. Да они и не нужны, поскольку иммунная система человека сама по себе надежна и устойчива. Главное – поддержать её. Сделать это можно специальными препаратами, к которым относятся:
Иммуномодуляторы. Это препараты особой группы. Они помогают укрепить/восстановить (в целях профилактики) или активировать (в случае болезни) защитные функции организма. В педиатрии широкое применение получил препарат Анаферон детский. Его можно принимать с самого раннего возраста, от 1 месяца, для поддержания иммунитета в период повышенной заболеваемости (осенне-зимний период), а также во время болезни, чтобы помочь организму быстрее справиться с инфекцией и уменьшить риск осложнений.
Пробиотики и пребиотики. Состояние иммунной системы напрямую зависит от микрофлоры кишечника. После длительного лечения антибиотиками микрофлора нарушается, поскольку уничтожаются не только патогенные, но и полезные бактерии. Специальные препараты, содержащие живые бактерии (пробиотики), а также вещества, необходимые для их размножения (пребиотики), помогают восстановить нормальную микрофлору и тем самым укрепить иммунитет.
Вакцины. Отвечая на вопрос, как повысить иммунитет ребёнку в 2 года, педиатры обязательно упоминают вакцинацию. Она проводится, чтобы защитить ребенка (и взрослых) от определенных видов инфекций. Это прививки, с помощью которых в организм в очень малых количествах вводятся мертвые вредоносные микроорганизмы – иммунитет учится распознавать и ликвидировать их.
Как укрепить иммунитет
Иммуностимуляторы, фитотерапия и закаливание. Развеем мифы о трех самых популярных способах укрепить иммунитет 🧐
💊 Иммуностимуляторы и иммуномодуляторы. Есть только один вид препаратов, которые, как доказано, действуют на иммунитет — иммунодепрессанты. Их назначают для подавления иммунитета, например, когда человеку пересадили донорский орган, чтобы организм его не отторгал.
Недобросовестные производители лекарств называют иммуностимуляторами и иммуномодуляторами препараты, которые усиливают иммунитет или приводят его в «норму». Такие лекарства, чаще всего, — пустышка. Препаратов, которые сами могут определить норму не существует, а те, что способны поднять иммунитет, еще исследуются.
Например, «Анаферон» позиционируют как препарат для укрепления иммунитета, чтобы не болеть зимой. Но количество действующего вещества в нем близко к нулю. За пределами СНГ нет исследований, которые подтверждают его эффективность. В Европе и США «Анаферон» не зарегистрирован.
🌿 Фитотерапия: шиповник, ромашка и другие травы. До сих пор нет никаких доказательств того, что фитотерапия укрепляет иммунитет. Например, о бесполезности самого популярного препарата — эхинацеи — можно прочитать на сайте Международной организации по эффективности медицинских технологий «Кокрейн».
Стать здоровее не получится, даже если пить травы долго, зато могут появиться побочные эффекты: аллергическая реакция, бессонница, тошнота, рвота и диарея.
🥶 Закаливание. Ученые не знают наверняка, помогает ли закаливание укрепить иммунитет. Сегодня больше фактов говорит о вреде переохлаждения. Некоторые исследования показывают, что закаленные люди заболевают реже, но ученые признаются — испытуемые склонны скрывать свои недомогания, что искажает результаты наблюдений. Кроме того, продолжительность каждого эпизода болезни у закаленных людей такая же, как и у незакаленных.
Как поднять иммунитет взрослому? — ФЦПСР
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему горячий чай снимает первые признаки простуды? Все просто – напиток разгоняет кровь в нашем организме, а вместе с тем и помогает лейкоцитам, важнейшим клеткам иммунной системы, двигаться быстрее. Об этом и других способах укрепления иммунитета поговорим сегодня.
Что такое иммунитет и в чем его причины снижения зимой и осенью?
Иммунитет – это способность нашего организма отличать чужеродные клетки от своих. Он представляет собой целую биологическую систему органов и тканей, которая стоит на страже здоровья человека и защищает организм от вторжения бактерий и вирусов. Как только патогены проникают в организм, их замечают лимфоциты и производят антитела, которые нейтрализуют «чужаков». Но с наступлением осенне-зимнего периода иммунная система «дает слабину». Почему? По словам врача общей практики и эксперта бренда «Доктор Море» Марии Русиновой, это связано с тем, что наш организм, как и у всех живых существ – «солнцезависим». Ранняя весна и вторая половина осени – периоды коротких световых дней, когда мы испытываем дефицит витамина D.
«Мы и без того проводим большую часть времени в закрытых помещениях, поэтому неудивительно, что организм начинает испытывать острую нехватку «солнечного» витамина. В связи с этим идет цепная реакция – кальций не может усвоиться без витамина D, поэтому именно в этот период мы жалуемся на ноющую боль в коленях.
С наступлением «эпохи коронавируса» витамин D получил особую популярность, поскольку его участие в формировании иммунного ответа научно подтверждено. То есть он участвует в регуляции натуральных Т-киллеров (разновидность Т-лимфоцитов, распознающих чужеродные клетки) и помогает поддерживать цитокиновый баланс в норме, от которого зависит эффективность работы иммунитета. Все это повышает устойчивость организма к вирусам», – объясняет врач общей практики Мария Русинова.
Как проявляется снижение иммунитета?
Слабая «оборона» организма проявляется хронической усталостью, сонливостью и слабостью. Это связано с тем, что в период короткого светового дня активизируется выработка мелатонина – гормона сна. При наличии солнечного света его синтез уменьшается и повышается с закатом. Осенью же, когда вдруг наступает вечная темень, гормон вырабатывается неравномерно – это ведет к тому, что именно ночной сон становится прерывистым и менее крепким. А недостаток сна напрямую влияет на работоспособность всего организма, в том числе и на его защитные функции.
Как укрепить иммунитет?
По словам врача общей практики Марии Русиновой, иммунитет нельзя стимулировать – в здоровом организме он уже работает слаженно. Попытки его повысить могут спровоцировать борьбу иммунитета со всем, что он встретит в организме – а это прямой путь к цитокиновому шторму и аутоиммунным заболеваниям – состояниям, при которых защитные клетки организма атакуют здоровые ткани. Все, что мы можем, это поддерживать нормальную работу иммунной системы – на этот счет рекомендаций много, но врачи советуют следующее:
регулярно занимайтесь спортом и гуляйте на свежем воздухе – во время физической нагрузки кровь обогащается кислородом и увеличивается количество Т-киллеров, которые борются с различными вирусами. Все это снижает риск подхватить простуду в осенне-зимние заболевания. В целом, любая активность повышает сердцебиение и увеличивает кровообращение, а значит помогает организму быстрее справляться с вирусами;
правильно питайтесь – желудочно-кишечный тракт и иммунитет взаимосвязаны. Кишечная микрофлора препятствует проникновению в организм инфекций и первой берет на себя удар, если это все же произошло. Понятно, что не существует таких продуктов, которые бы предотвращали заражение вирусом, но сбалансированное питание – один из главных помощников иммунитета. Добавляйте в рацион белковые и кисломолочные продукты, цитрусовые, цельнозерновые, овощи и клетчатку.
включайте в рацион продукты, которые содержат цинк – например, морепродукты и зерновые. Дело в том, что природный антиоксидант участвует в синтезе белков, гормонов и аминокислот, а это ускоряет процессы заживления ран, регенерации и роста клеток. Исследования показывают, что важный элемент оказывает противовоспалительное действие, помогает укрепить иммунитет и бороться организму с инфекционными заболеваниями.
Как снизить нагрузку на иммунную систему?
Чтобы помочь организму противостоять вирусам и облегчить работу иммунитета, не пренебрегайте этими простыми правилами:
регулярно проветривайте помещения и увлажняйте воздух;
избегайте места массового скопления людей, ну или хотя бы не попадайте в час-пик;
соблюдайте правила личной гигиены и чаще мойте руки, особенно после общественного транспорта;
не контактируйте с теми, кто простыл или болеет;
высыпайтесь и при первых симптомах заболевания разрешайте себе полноценно отдохнуть.
Помогают ли препараты поддерживать иммунитет?
Начнем с того, что любые лекарственные препараты назначаются только профильным специалистом. То же самое касается и иммуностимуляторов, средств, усиливающих работу иммунной системы, – принимать их можно только по показаниям. Самостоятельный прием подобных препаратов может лишь навредить вашему здоровью.
«Большинство из нас питаются неправильно – это стандартная проблема большого мегаполиса. Ведь далеко не у всех есть возможность регулярно есть ту же свежую рыбу и морепродукты, как рекомендуют современные диеты. Отсюда и вытекает потребность в дополнительных источниках нутриентов, которые в том числе необходимы и для поддержания иммунитета. Но в этом аспекте необходимо быть крайне осторожным – ведь тот же переизбыток витамина С, например, может легко спровоцировать и обострить болезни ЖКТ», – отмечает врач общей практики Мария Русинова.
Источник: sports.ru
Как же поднять иммунитет?
Как же поднять иммунитет?
Плохое настроение, апатия, раздражительность, постоянная сонливость, упадок сил. Частые простудные заболевания органов дыхания. Потеря концентрации внимания, снижение работоспособности, быстрая утомляемость. Нарушение работы органов пищеварения (неустойчивый стул, снижение аппетита). Если это все о Вас, возможно у Вас снижен иммунитет.
Иммунитет обеспечивает эффективное сопротивление организма болезнетворным микроорганизмам, уменьшает негативное влияние окружающей среды. При некоторых факторах работа иммунной системы может дать сбой, сделав организм уязвимым к разному рода вирусам.
Причины, влияющие на снижение иммунитета взрослого:
вредные привычки – курение и пристрастие к спиртному;
сильный стресс, физическое или нервное переутомление;
хроническое недосыпание;
длительный прием антибиотиков;
химиотерапия и лучевое лечение онкологических заболеваний;
малоподвижный образ жизни;
нерациональное или неполноценное питание;
чрезмерное увлечение сладким;
недостаточное количество выпитой за день воды;
лишний вес.
Как же поднять иммунитет?
Лучшая поддержка для иммунитета — здоровое питание и умеренные физические нагрузки.
Чаще гуляйте — пешие прогулки на свежем воздухе восстанавливают работу всех внутренних органов.
Занимайтесь спортом – регулярные дозированные физические упражнения улучшают самочувствие и повышают настроение в холодное время года.
Принимайте витаминные комплексы и препараты для поднятия иммунитета в эпидемический сезон (весной и осенью).
Высыпайтесь – здоровый полноценный сон играет важную роль в активации иммунной системы.
Рациональное и полноценное питание должно быть сбалансированным и достаточно частым (4–6 раз в день)– важно соблюдать правильную последовательность употребления продуктов: в первой половине дня -белковую пищу, на ужин что-то легкое: овощные супы, кисломолочные продукты, салаты. Очень важно не переедать, особенно на ночь. Ограничьте употребление копченостей, соленой и жареной пищи, кондитерских изделий.
Пейте больше воды, несладких компотов, зеленого чая.
Следует подчеркнуть, что иммунная система нуждается в естественной тренировке. Повысить ее эффективность помогут закаливание и физические упражнения, а обеспечить дополнительную защиту – своевременная вакцинация.
И помните о том, что оптимисты болеют намного реже. Позитивный настрой, положительные эмоции и радостные события способны оказать незаменимую поддержку иммунитету даже в самую холодную зиму.
Гродненский зональный центр гигиены и эпидемиологии
Отделение надзора за организациями здравоохранения
Можно ли укрепить вашу иммунную систему?
Следите за всеми PopSci Покрытие COVID-19 здесь , в том числе последние цифры сделать свои собственные маски , а также советы по , что пожертвовать медицинским работникам .
Каждый хочет быть тем человеком, который никогда не болеет. Тот, кто в офисе каким-то образом пропускает жучок, который путешествует из кабинки в кабину, или тот, который не простужается, даже когда жертвой становится вся его семья. Сегодня, после пандемии COVID-19, эта цель кажется еще более важной.
Идея о возможности выполнять определенные действия или есть что-то особенное, чтобы укрепить вашу иммунную систему и стать борющимся с болезнями ниндзя, звучит невероятно заманчиво.Но, к сожалению, иммунная система работает не совсем так. Невозможно укрепить ваши борющиеся с болезнями белые кровяные тельца, чтобы сделать вас непроницаемым для коронавируса. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, а именно: высыпаться, хорошо питаться и принимать в надлежащих дозах определенных витаминов, таких как витамин D, — которые помогут обеспечить наилучшую работу вашей иммунной системы в случае, если вы все же заразитесь вирусом. SARS-CoV-2, вызывающий COVID-19.
Иммунная система нашего организма делится на две разные категории: врожденную и адаптивную.Первый состоит из неспецифических белков и клеток, которые вступают в действие при любом типе травмы или болезни, даже при царапине на ноге. Но последняя — адаптивная иммунная система — гораздо более специфична. Когда вы простужаетесь, грипп или новый коронавирус, клетки вашей адаптивной иммунной системы устремляются, чтобы точно определить, что это за болезнь. Как только они это сделают, они умело конструируют иммунные клетки, чтобы найти и убить эту инфекцию. Эти клетки остаются в организме, поэтому, когда вы снова вступаете в контакт с этим вирусом, бактериями или другим инфекционным агентом, ваша иммунная система точно знает, что делать.Вот почему невероятно сложно, если не невозможно, заразиться одной и той же (точной) инфекцией дважды.
Этот механизм памяти очень крут и удобен. Вот почему вакцины работают. Вакцина представляет собой крошечный кусочек вируса или бактерии (обычно это мертвая версия). При введении ваша иммунная система создает клетки, которые убивают злоумышленника. Затем ваша иммунная система запоминает инфекцию, чтобы при повторном контакте с ней ваше тело точно знало, как ее убить. Но ключевой составляющей здесь является последовательность событий: соприкоснувшись с вирусом, , затем выработают к нему иммунитет.К сожалению, наоборот. Так что идея усиления иммунной системы до тех пор, пока она не сможет бороться с любой инфекцией, просто не имеет смысла. Существует бесчисленное множество вирусов простуды (известных как риновирусы) и различных форм гриппа (что является важной причиной того, что вакцина против гриппа не всегда так эффективна, как надеются врачи), и невозможно научить организм бороться со всеми ними.
Но есть надежда. И ваша врожденная, и адаптивная иммунная система нуждаются в правильных типах клеток в нужном количестве для правильной работы.Если вы хотите дать себе шанс на борьбу, важно выяснить, как лучше всего поддерживать нужное количество иммунных клеток. Как ты это делаешь?
«Это вопрос на миллион долларов», — говорит Меган Мейер, директор по научным коммуникациям в Международном информационном совете по продуктам питания, некоммерческой организации, занимающейся предоставлением общественности научно обоснованных исследований в области питания.
В целом, «наша иммунная система строго регулируется», — говорит Мейер. У нас нет инструментов, чтобы усилить одну часть по сравнению с другой.И даже если бы у нас была такая способность, это не обязательно принесло бы нам пользу. Повышенное количество иммунных клеток определенного типа — не лучшая идея, если нет немедленной инфекции. Это потенциально может привести к общему воспалению в организме или даже к аутоиммунному заболеванию, и в этом просто нет необходимости. Вы не хотите, чтобы иммунная система постоянно работала; вам нужен тот, который может действовать быстро и эффективно при попадании инфекции.
При этом, говорит Мейер, то, что мы едим, и наши модели поведения могут повлиять на общее состояние иммунной системы.И в некоторых случаях это было хорошо задокументировано тщательными исследованиями.
Существуют очевидные факторы, например, достаточное количество сна (восемь часов для взрослых). Сон влияет на иммунную систему по-разному. Некоторые исследования показывают, что, когда вы больны, сон может помочь распределить определенные иммунные клетки в лимфатических узлах, где они будут бороться с инфекциями. Сон также играет ключевую роль в создании правильных иммунных клеток для борьбы с болезнями. В одном исследовании исследователи дали участникам вакцину против гепатита А.Той ночью они отправили половину участников исследования в постель, чтобы они выспались, а другую половину заставили спать всю ночь. Затем они посмотрели, насколько эффективна вакцина, проанализировав количество антител — белков, вырабатываемых адаптивными иммунными клетками, специфичными для определенных инфекций, в данном случае гепатита А, — вырабатываемых участниками в ответ на инъекцию. Через четыре недели в среднем у тех, кто регулярно спал в первую ночь, было вдвое больше антител к инфекции гепатита, чем у тех, кто не получил свой Zzzz.
С точки зрения питания, хорошо сбалансированная диета также поддерживает сбалансированную иммунную систему. Что касается макроэлементов, исследования показывают, что белок может быть особенно важен для сильной иммунной системы. Белок является ключом к формированию не только иммунных клеток, но и каждой клетки в организме. Однако для иммунных клеток белок содержит аминокислоту под названием L-аргинин, исследования которой проводились на популяциях как с гриппом, так и с людьми с тяжелыми ожоговыми ранами. иммунная система, как выглядит вирус, чтобы генерировать определенные клетки для борьбы с ним.«Таким образом, потребление протеина с L-аргинином — это способ гарантировать, что у людей происходит нужное количество Т-лимфоцитов», — говорит Мейер. Потребление белка — это способ обеспечить правильное разрастание Т-клеток в случае, если вы столкнетесь с инфекционным вирусом.
По шкале питательных микроэлементов также есть несколько выдающихся. Пожалуй, наиболее изученным является цинк. Несколько очень хороших двойных слепых плацебо-контролируемых исследований с использованием таблеток цинка в начале простуды (известных как риновирусы) значительно снизили продолжительность и тяжесть инфекции.Всесторонний обзор почти 20 исследований с участием более 1700 участников показал, что цинк также уменьшал продолжительность симптомов простуды. И у исследователей есть представление о механизме, через который это работает. Благодаря уникальной форме риновируса, а также питательному веществу, цинк способен буквально прикрепляться к вирусу и предотвращать дальнейшее заражение человека. Поэтому регулярное употребление в пищу продуктов с цинком, включая красное мясо, морепродукты и цельнозерновые продукты, а также некоторые обогащенные продукты, такие как сухие завтраки, и прием добавок цинка могут предотвратить и уменьшить тяжесть инфекции, говорит Мейер.
В то время как цинк, безусловно, является наиболее многообещающим исследованием, другие питательные микроэлементы также влияют на иммунную систему. Например, исследование, проведенное в Японии с медицинскими работниками, которые постоянно подвергаются инфекциям, таким как грипп, показало, что прием катехинов зеленого чая, типа флавоноидного антиоксиданта, соответствует более низкой подтвержденной заболеваемости гриппом, хотя это меньшее количество не было значительным. Исследователи также изучили влияние добавок витамина D на иммунную систему.Одно исследование из British Medical Journal показало, что добавление витамина D снижает риск острой инфекции дыхательных путей. Другое исследование, проведенное на детях школьного возраста в Японии, показало, что добавление витамина D снижает риск гриппа А. Но, конечно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более окончательные выводы или рекомендации.
Все это означает, что употребление в пищу самых разнообразных фруктов и овощей, вероятно, поможет вашему организму поддерживать здоровую и стабильную иммунную систему; тот, который может сразу же приступить к делу, как только он вам понадобится.И, конечно, сделайте прививку от гриппа. Никаких оправданий.
У вас есть научный вопрос, на который вы хотите получить ответ? Напишите нам по адресу [email protected], напишите нам в Твиттере с #AskPopSci или расскажите нам в Facebook. И мы это рассмотрим.
Справка врача: Можете ли вы укрепить свою иммунную систему? | Записка врача
В нынешних условиях здоровье волнует всех, и мы все думаем: «Как мне избежать заражения коронавирусом?»
Мы постоянно моем руки, стоим в двух метрах друг от друга и пробегаем милю, когда кто-то кашляет.
Но многие из моих пациентов спрашивают меня, есть ли способ укрепить их иммунную систему, чтобы защитить их.
Короткий ответ — нет. Никакое количество капусты или льняного семени не помешает вам заразиться этой заразной и серьезной вирусной инфекцией. Мытье рук, социальное дистанцирование и самоизоляция остаются единственными текущими способами, которые мы должны активно предотвращать.
В нашей иммунной системе нет переключателя, который можно было бы переключать с помощью добавки.
Вместо этого иммунная система полагается на сложную интеграцию различных клеток, органов, белков и тканей, которые работают вместе, чтобы распознавать и нейтрализовать патогены.
Более того, иммунная система не предназначена для «усиления», и если бы она могла работать с перегрузкой, это могло бы привести к тому, что мы заболели, а также повредили наши здоровые клетки и ткани, что может произойти в « аутоиммунные »состояния.
Однако существует множество питательных веществ, витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания нормального функционирования вашей иммунной системы.
Большинство этих питательных веществ, за исключением витамина D, можно легко получить из сбалансированной и здоровой диеты.Хотя мы знаем, что недоедание может нарушить иммунную функцию, при условии, что вы потребляете достаточное количество пищи, любой продукт, предполагающий, что его таблетки «укрепят» ваш иммунитет, скорее всего, будет вводить в заблуждение.
Это может похвалить доказательства, подтверждающие, что добавка является одним из факторов функционирования иммунной системы, но маловероятно, что по отдельности она сможет многое для вас сделать.
Витамин D
Витамин D часто связан со здоровым развитием костей, суставов и мышц.Однако мы узнаем больше об этом скромном витамине и теперь понимаем, что он связан не только с нашим скелетом.
Было обнаружено, что он адаптирует наши иммунные ответы, и его дефицит может быть триггером аутоиммунных состояний и восприимчивости к инфекциям.
Витамин D в основном образуется в результате воздействия солнца на нашу кожу. В зимние месяцы, когда солнце не часто светит сквозь облака и когда светит слабее, этого может быть трудно.
Некоторые продукты, включая жирную рыбу, яичный желток, мясо и субпродукты, содержат витамин D в небольших количествах. Однако для большинства населения в зимние месяцы требуется поддерживающая доза витамина D в виде добавок, рекомендованная NHS в дозе 10 мкг витамина D3 в день.
цинк
Известно, что цинк является важным «питательным микроэлементом» для иммунной системы, и его дефицит может привести к нарушению иммунного ответа.
Есть даже свидетельства того, что прием добавки цинка в течение 24 часов после начала простуды может уменьшить тяжесть и продолжительность болезни.
Цинк содержится в большом количестве продуктов, включая морепродукты, мясо, бобы и бобовые.
Витамины группы В
Несколько членов витаминного комплекса B, а именно витамины B6, B12 и B9, вовлечены в иммунный ответ.
Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, в том числе в рыбе, мясе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, поэтому, если веганы недостаточно дополняют свой рацион, у них может развиться дефицит.
Витамин B6 необходим для поглощения витамина B12 и образования красных кровяных телец и клеток иммунной системы.Его можно найти в таких продуктах, как говяжья печень, нут, тунец, лосось, рис, крупы и лук.
Большинство людей слышат о фолиевой кислоте (витамине B9) только во время беременности, поскольку женщинам рекомендуется принимать ее ежедневно в течение первых трех месяцев. Его роль во время беременности заключается в том, чтобы гарантировать, что у вашего ребенка не разовьются дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника.
Фолиевая кислота естественным образом присутствует в большом количестве продуктов, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи, бобы, морепродукты, яйца и мясо.
Было обнаружено, что эти витамины группы B играют важную роль в иммунной системе, и их дефицит может изменить реакцию иммунной системы. Это происходит за счет подавления способности организма вырабатывать антитела, лейкоциты и другие иммунные факторы, необходимые для борьбы с инфекцией.
Витамин C
Витамин C играет важную роль в нормальной иммунной функции. Он наиболее богат фруктами и овощами, способствует образованию коллагена, заживлению ран и является антиоксидантом.
Это означает, что он улавливает свободные «радикалы», которые представляют собой заряженные частицы, которые могут повредить клетки, ткани и генетический материал, что может повлиять на ваш иммунитет.
Большинство из нас может достичь рекомендуемого суточного количества витамина С, просто съев большой апельсин, хотя курильщикам может потребоваться немного большее количество витамина, поскольку, по данным Национального института здоровья, курение может истощить запас витамина С. в организме.
Микробиом кишечника
Микробиота — это сообщество триллионов бактерий, грибов и других микроорганизмов, которые колонизируют наши тела, а микробиом — это их скопление в определенной среде, в данном случае в кишечнике.
В желудочно-кишечном тракте содержится не только обширный микробиом, но и большой пул иммунных клеток.
Было обнаружено, что микробиом кишечника взаимодействует с этими иммунными клетками, тем самым контролируя работу вашей иммунной системы и ее реакцию на инфекцию.
Таким образом, поддержание здоровья этих бактерий с помощью пребиотиков и пробиотиков также может поддерживать нормальное функционирование вашей иммунной системы.
Опять же, для этого не требуются добавки, так как есть много продуктов, которые содержат эти свойства.Пребиотики — это, по сути, неперевариваемая клетчатка, которой «питаются» бактерии, а пробиотики сами являются полезными бактериями, и их можно найти в йогуртах, домашних сырах и многих ферментированных продуктах, включая кимчи, квашеную капусту, кефир, мисо и чайный гриб.
Омега 3
Омега-3 являются неотъемлемой частью мембран, окружающих каждую клетку вашего тела.
Существует три формы омега-3 жирных кислот — EPA, DHA и ALA. АЛК — это то, что мы называем «незаменимой» жирной кислотой, что означает, что она должна потребляться с пищей и не может быть произведена организмом.
Ряд исследований показал, что омега-3 связаны с повышенной активностью B-клеток, которые являются жизненно важной частью нашей иммунной системы.
Мы можем производить лишь небольшое количество EPA и DHA из ALA, поэтому важно также получать их из нашего рациона. ALA в основном содержится в растительных маслах, орехах и семенах; и DHA и EPA в жирной рыбе.
Упражнение
Помимо диетических мер, поддерживающих вашу иммунную систему, упражнения также могут играть роль.
Было обнаружено, что он усиливает иммунный ответ организма и улучшает его защитную активность.Регулярные, привычные упражнения сбрасывают иммунную систему, так называемая иммунорегуляция.
Хотя степень этого будет явно зависеть от количества и типа упражнений, которые вы делаете, рекомендации NHS должны включать в свой распорядок минимум 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.
Напряжение
Хотя было доказано, что острый стресс потенциально полезен для иммунной системы, хронический стресс связан с подавлением иммунитета.
Эволюционно считается, что острый стресс типа «бей или беги» вызывал благоприятную реакцию в иммунной системе, чтобы подготовить ее к инфекциям в результате порезов, царапин и укусов.
Хронический стресс, однако, связан с постоянно повышенным производством кортизола, гормона, в определенной степени подавляющего иммунную систему.
Мало что известно о психологических и биологических путях, которые связывают стресс и иммунный ответ, но результаты большого исследования подтвердили связь стресса и снижения иммунных показателей.
Умерьте употребление алкоголя
Нам хорошо известно, что алкоголь может оказывать разрушительное действие на многие наши органы, приводя к заболеваниям печени, а также может увеличивать риск сердечных заболеваний, а также некоторых видов рака.
Но злоупотребление алкоголем также может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более уязвимыми для инфекций. Если вы пьете больше рекомендованного предела в 14 единиц в неделю, возможно, подумайте о сокращении.
В конечном счете, помимо нашей генетики, наша иммунная система состоит из взаимодействия между нашим питанием, стрессом, образом жизни и окружающей средой.Хотя в здоровом функционировании нашей иммунной системы, вероятно, будет гораздо больше микронутриентов и факторов, не упомянутых выше, не существует единого эликсира для его оптимизации, только симбиотическая взаимосвязь всех этих факторов, действующих вместе.
Как витамин С укрепляет иммунитет и здоровье?
Витамин С — это важное питательное вещество, которое помогает в формировании и поддержании костей, кровеносных сосудов и кожи, укрепляя при этом иммунитет.Это питательное вещество естественным образом содержится в нескольких продуктах, особенно во фруктах и овощах. Кроме того, также доступны добавки с витамином С.
Как и следовало ожидать, COVID-19 заставил людей больше сосредоточиться на защите себя от болезней и инфекций путем укрепления своего иммунитета. В этой статье рассматривается влияние витамина С на ваш иммунитет и здоровье.
Витамин С — необходимое питательное вещество
Витамин C или L-аскорбиновая кислота — это водорастворимое питательное вещество и антиоксидант, который может нейтрализовать нестабильные соединения и помочь предотвратить или обратить вспять повреждение клеток в нашем организме.Он также участвует в различных биохимических процессах, связанных с иммунным здоровьем.
Основные преимущества витамина С:
Он способствует выработке в организме коллагена, который необходим для создания и поддержания здоровья зубов, десен, слизистой оболочки суставов, кожи, костей, кровеносных сосудов и т. Д. Он также способствует заживлению ран.
Кроме того, витамин С из пищи может снизить риск потери хрящевой ткани у людей с остеоартритом.
Витамин С — это антиоксидант, который может помочь расширить кровеносные сосуды, уменьшить нестабильность бляшек при атеросклерозе и увеличить выработку оксида азота.Это может помочь защитить вас от гипертонии и сердечных заболеваний.
Он также помогает вашему телу усваивать железо. Пациентам с железодефицитной анемией часто рекомендуется увеличивать потребление витамина С.
Согласно исследованию 2018 года, более высокие дозы витамина С могут помочь минимизировать симптомы аллергии.
Влияние витамина С на иммунитет
Витамин С — важнейший микроэлемент. Он способствует укреплению вашей системы иммунной защиты, поддерживая многочисленные клеточные функции адаптивной иммунной системы вашего тела.Будучи антиоксидантом, он также может бороться со свободными радикалами в организме, тем самым уменьшая воспаление и повышая иммунитет. Он может сохранить вашу кожу здоровой и позволить ей действовать как барьер от токсичных соединений, попадающих в ваш организм.
Некоторые недавние исследования показывают, что высокие дозы витамина С могут уменьшить продолжительность симптомов простуды. Кроме того, он увеличивает выработку цитокинов лейкоцитов и подавляет апоптоз (гибель клеток) различных форм Т-лимфоцитов. Он также поддерживает выработку антител и активность естественных клеток-киллеров.Кроме того, витамин С может сделать бактериальные мембраны более абсорбирующими для некоторых антибиотиков.
Вам нужны добавки?
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять достаточное количество фруктов и овощей, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине С. Однако, если вы не можете этого сделать, могут потребоваться добавки. Вы также можете выбрать поливитаминную добавку, потому что возможно, что ваше тело может не иметь достаточного количества некоторых питательных веществ.
Как выбрать добавку?
FDA лицензирует различные добавки.Однако некоторые из них не соответствуют тем же стандартам безопасности, что и фармацевтические препараты. Поэтому, если вы хотите принимать добавку витамина С, убедитесь, что она высококачественная, купленная из надежных источников. Вы также должны иметь четкое представление о дозировке и выбирать добавки, проверенные авторитетными компаниями. Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем выбирать витамин С или поливитаминные добавки.
Витамин С — важное питательное вещество, которое поддерживает нормальное функционирование иммунной системы.Большинству взрослых требуется 90 мг витамина С в день. Чтобы получить его в достаточном количестве, убедитесь, что вы употребляете в пищу разнообразные овощи и фрукты. Фрукты, богатые витамином С, включают дыню, апельсин, грейпфрут и другие цитрусовые, киви, манго, папайю, ананасы, клубнику, малину, чернику и т. Д. Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, некоторые виды перца. шпинат, помидоры и картофель — это некоторые овощи, богатые витамином С.
Если вы страдаете от дефицита витамина С или вам нужен совет по повышению иммунитета, посетите круглосуточную клинику неотложной помощи 8-2-8 в Оушенсайд, Калифорния.Наша медицинская бригада предоставит эффективное решение для обеспечения адекватного потребления витамина С и укрепления вашего иммунитета.
8-2-8 Неотложная помощь
8-2-8 Неотложная медицинская помощь, расположенная в Оушенсайд, Калифорния, — это современная клиника неотложной медицинской помощи и круглосуточная клиника, которая предоставляет немедленную медицинскую помощь для всех ваших обычных медицинских потребностей.Мы — центр неотложной помощи, способный лечить все, от легких заболеваний, таких как лихорадка или грипп, до более серьезных заболеваний и травм, таких как переломы и разрывы, до производственных травм и неотложной педиатрической помощи. У нас есть лаборатория со всем оборудованием, которая может предоставить немедленные результаты испытаний, и мы открыты каждый день, включая праздники.
Можете ли вы «повысить» свою иммунную систему?
Многие продукты утверждают, что усиливают вашу иммунную систему, но исследования говорят, что покупатель остерегается.
Собираясь вернуться на работу, в школу или даже в путешествие, первым естественным шагом будет подумать о том, как оставаться здоровым и укрепить свою иммунную защиту, чтобы не заразиться чем-то вроде гриппа.
Антиоксиданты? Травяные добавки? Дополнительная доза витамина С? Исследователи говорят, что, может быть, и нет.
«Идея о том, что можно« повысить »иммунитет, очень популярна. Хотя единственным научно обоснованным подходом к этому является вакцинация », — писали Артур Касса Маседо, Андре Оливейра Вилела де Фариа и Пьетро Геззи в журнале Frontiers in Medicine.
Центры США по контролю и профилактике заболеваний объясняют, что вакцины укрепляют иммунную систему, предоставляя организму схемы распознавания инфекционных заболеваний и защиты от них. После вакцинации, если связанный вирус когда-либо попадет в организм, иммунная система создаст антитела, которые позволят организму бороться с этой болезнью — то, чего не может обеспечить ни один потребительский продукт.
Хотя не существует научно доказанных способов быстрого улучшения вашей иммунной защиты, кроме вакцинации, это не значит, что нет способов протянуть руку помощи вашей иммунной системе.Согласно Гарвардской медицинской школе, помогите своей иммунной системе правильно функционировать, соблюдая правила гигиены и безопасно готовя пищу.
«Каждая часть вашего тела, включая иммунную систему, функционирует лучше, если она защищена от вредного воздействия окружающей среды и поддерживается стратегиями здорового образа жизни», — написали официальные представители Гарвардского медицинского университета.
Вам рекомендуют:
не курить
заниматься спортом регулярно
поддерживать здоровый вес
высыпайтесь
минимизировать напряжение
Узнайте больше об этих стратегиях и их причинах: как укрепить свою иммунную систему
Общее повышение иммунитета — Монин
Monin Total Immunity Boost — это простая в использовании жидкая витаминная добавка, которую можно добавлять в любой напиток, чтобы поддерживать повседневное здоровье и хорошее самочувствие †.Эта мощная смесь необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов легко смешивается с лимонадом, холодным чаем, горячим или холодным кофе, негазированной или газированной водой и т. Д. Просто добавьте две унции. насосы Monin Total Immunity Boost в ваш любимый напиток, перемешайте и подавайте.
Укрепляющая комбинация витамина C, витамина D, витамина B3, цинка и бузины помогает укрепить вашу иммунную систему †, что имеет решающее значение для поддержания здорового баланса и образа жизни. Ваша дневная доза витаминов теперь имеет прекрасный вкус!
Поднять любой напиток
Получите суточную дозу необходимых витаминов и минералов с помощью этой иммуностимулирующей добавки к напитку, одновременно наслаждаясь своим любимым напитком на каждый день.Monin Total Immunity Boost имеет прекрасный вкус при добавлении в негазированную или газированную воду и смешивается с такими напитками, как кофе, лимонад, холодный чай, сок, смузи и коктейли, без заметного изменения вкусового профиля.
* НАСОС В КОМПЛЕКТЕ (1 НАСОС НА ОТДЕЛЬНУЮ БУТЫЛКУ ИЛИ НА ОДИН СЛУЧАЙ, ВКЛЮЧЕННЫЙ ПРИ ПОКУПКЕ) Подробнее + Скрыть детали
Приятный аромат с очень мягкими нотами ванили и фруктов
Технические характеристики
Кошерное, низкокалорийное, без искусственных красителей, без искусственных ароматизаторов, без искусственных консервантов, без искусственных подсластителей
Советы
Перед употреблением взболтать. Не рекомендуется детям, беременным, кормящим женщинам и лицам, принимающим лекарства. Не принимайте более 2000 мг витамина С в день.
Хранение продуктов
Холодильник не требуется. Хранить при комнатной температуре, вдали от источников тепла и прямых солнечных лучей.
Доступные форматы
1л, 4 / кейс
Профиль вкуса
Функциональный
Цвет
Красно-оранжевый
Добро пожаловать! Надеюсь, вы хотите пить!
товар
https: //www.monin.ru / us / total-immunity-boost? ___ store = us
54895
Общее повышение иммунитета
https://www.monin.com/us/media/catalog/product/1/l/1l_total_immunity_boost-total_icon.png
16,000000
16,000000
доллар США
В наличии / Магазин / Повышение иммунитета
/ Продукция / Напитки Booster
/ Магазин / ЗАЩИЩАЙТЕ СЕБЯ + ПОВЫШАЙТЕ ИММУНИТЕТ
/ без рецепта Monin Zero Calorie Natural Pumpkin Spice, изготовленный без искусственных ингредиентов, идеально подходит для создания натуральных ароматных сезонных блюд без сахара, таких как горячие или замороженные латте, чаи, коктейли и многое другое!
& lt; p & gt; Monin Total Immunity Boost — это простая в использовании жидкая витаминная добавка, которую можно добавлять в любой напиток, чтобы поддерживать повседневное здоровье и хорошее самочувствие †. Эта мощная смесь основных витаминов, минералов и антиоксиданты легко смешиваются с лимонадом, холодным чаем, горячим или холодным кофе, негазированной или газированной водой и т. д.Просто добавьте две унции. насосы Monin Total Immunity Boost в ваш любимый напиток, перемешайте и подавайте.
Укрепляющая комбинация витамина C, витамина D, витамина B3, цинка и бузины помогает укрепить вашу иммунную систему †, что имеет решающее значение для поддержания здорового баланса и образа жизни. Ваша дневная доза витаминов теперь имеет прекрасный вкус! & Lt; / p & gt;
& lt; h4 & gt; Поднять любой напиток & lt; / h4 & gt;
& lt; p & gt; Получите суточную дозу основных витаминов и минералов с помощью этой иммуностимулирующей добавки к напитку, одновременно наслаждаясь своим любимым напитком на каждый день.Monin Total Immunity Boost имеет прекрасный вкус при добавлении в негазированную или газированную воду и смешивается с такими напитками, как кофе, лимонад, холодный чай, сок, смузи и коктейли, без заметного изменения вкусового профиля. & Lt; / p & gt;
& lt; strong> * НАСОС В КОМПЛЕКТЕ (1 НАСОС НА ОТДЕЛЬНУЮ БУТЫЛКУ ИЛИ НА ОДИН СЛУЧАЙ, ВКЛЮЧЕННЫЙ ПРИ ПОКУПКЕ) & lt; / strong & gt;
& lt; p & gt; & lt; / p & gt;
& lt; p & gt; & lt; img alt = «» src = «https://www.monin.com/us/media/wysiwyg/vitamin-c-total.png «/ & gt; & lt; / p & gt;
& lt; style & gt;
.disclaimer-container :: after {
содержание: «† Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Этот продукт не рекомендуется детям, беременным женщинам, кормящим женщинам и т. д. или любой, кто принимает лекарства. Не принимайте более 2000 мг витамина С в день. «;
дисплей: блок;
максимальная ширина: 1303 пикселей;
маржа: авто;
размер шрифта: 13 пикселей;
стиль шрифта: курсив;
цвет: # 888080;
отступ: 15 пикселей 5 пикселей;
выравнивание текста: центр;
положение: относительное;
межбуквенный интервал: 2 пикселя;
нижнее поле: 75 пикселей;
}
& lt; / style & gt;
https: // www.monin.com/us/media/catalog/product/1/l/1l_total_immunity_boost_front_label.jpg
https://www.monin.com/us/media/catalog/product/1/l/1l_total_immunity_boost_back_label.jpg
https://www.monin.com/us/media/catalog/product/t/o/total_immunity_boost.jpg
https://www.monin.com/us/media/catalog/product/h/q/hqdefault_6.jpg 54893
Пластиковая бутылка Total Immunity Boost-1 литр
16
16,000000
https://www.monin.com/us/media/catalog/product/1/l/1l_total_immunity_boost-total_icon_1.png
В наличии Пластиковая бутылка 1 литр 54894
Случай 4 со скидкой Total Immunity Boost
58
58.000000
https://www.monin.com/us/media/catalog/product/1/l/1l_total_immunity_boost-total_icon_2.png
В наличии Коробка со скидкой 4 Новый
Пластиковая бутылка 1 литр
Растительный глицерин, вода, натуральные ароматизаторы, цитрат калия, овощной сок (краситель).
Приятный аромат с очень мягкими нотами ванили и фруктов.
красный
Кошерное, низкокалорийное, без искусственных красителей, без искусственных ароматизаторов, без искусственных консервантов, без искусственных подсластителей
Перед употреблением взболтать. Не рекомендуется детям, беременным, кормящим женщинам и лицам, принимающим лекарства.Не принимайте более 2000 мг витамина С в день.
Холодильник не требуется. Хранить при комнатной температуре, вдали от источников тепла и прямых солнечных лучей.
1л, 4 в ящике
Функциональный
Нет
Повышение качества напитков
Красный апельсин
Отзывы и вопросы клиентов
22 Продукты, улучшающие иммунитет, рекомендованные экспертами — ешьте это не то, что вам нужно
Мы все знаем, что сезон простуды и гриппа — не шутка, но мы держим пари, что вы тоже не хотите болеть круглый год, верно? Крайне важно, чтобы ваша иммунная система была достаточно сильной, чтобы постоянно защищаться, и один из способов сделать это — употреблять в пищу определенные продукты, которые могут естественным образом улучшить вашу иммунную систему.
Употребление в пищу продуктов, укрепляющих вашу иммунную систему, может помочь вам сохранить здоровье в сезон простуды и гриппа (а также в любое другое время года, если на то пошло). К таким продуктам относятся фрукты и овощи, богатые витамином С и цинком, которые, как показывают некоторые исследования, могут предотвращать появление вирусов, таких как простуда, при совместном употреблении, а также продукты, богатые другими веществами, улучшающими иммунитет, такими как коллаген, пробиотики и витамин А.
Мы обратились к экспертам с просьбой предоставить нам список продуктов, предназначенных для того, чтобы помочь вашему организму оставаться невосприимчивым к болезням и помочь естественным образом укрепить вашу иммунную систему.Вот 22 продукта, которые диетологи едят сами, и которые могут помочь вам улучшить вашу иммунную систему круглый год. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.
Shutterstock
«Ненавижу хвастаться, но мне кажется, что я простудился за последние 12 или 13 лет! Отчасти это, вероятно, удача, но я думаю, что во многом это связано с тем, что я ем чисто, здоровая пища, которая поддерживает мою иммунную систему в течение всего года. Красный перец — один из моих любимых продуктов, который я могу включить в свой рацион для улучшения иммунной системы.Грамм на грамм, в них примерно в два раза больше витамина С, чем в большинстве фруктов и овощей, включая самые известные иммуностимуляторы, апельсины. Витамин С действительно важен для иммунитета, поскольку помогает уменьшить продолжительность и тяжесть простудных заболеваний. Это также помогает вашему телу вырабатывать коллаген, который сохраняет вашу кожу здоровой, а ваша кожа является вашей первой линией защиты от микробов. Я люблю красный перец, потому что он сладкий и вкусный, и есть много способов его съесть. Добавьте их утром в омлет, ешьте сырыми в качестве закуски с горстью миндаля или ложкой хумуса или нарежьте и обжарьте с небольшим количеством оливкового масла, морской соли и перца.» — Кери Глассман, MS, RD, CDN, основатель Nutritious Life
СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
Shutterstock
«Whole Foods — это мой универсальный магазин, где можно купить все мои продукты, а также пищевые добавки. В сезон простуды и гриппа я всегда запасаюсь сиропом черной бузины Gaia Herbs ‘, который содержит 14,5 граммов органических Ягоды бузины в одну чайную ложку Сироп также содержит органический экстракт плодов вишни ацеролы — богатый источник витамина С, который помогает нашей иммунной системе в это время.Оба моих ребенка уже заболели этой осенью, но я регулярно принимаю сироп из бузины Gaia и стараюсь не заболеть! Бонус в том, что это тоже вкусно! «
— Брук Альперт, MS, RD, CDN, основатель B Nutritious
Shutterstock
«Сладкий картофель содержит более чем в три раза больше дневной нормы (ДН) витамина А, хорошего источника витамина B6, плюс немного магния и витамина С — антиоксиданта».
— Мишель Дудаш, RDN, автор книги «Чистое питание для занятых семей»
Shutterstock
«Одна порция (горсть или чашка) черники обеспечивает 16 процентов рекомендуемого суточного количества витамина С.Витамин С не только является ключевым питательным веществом, которое помогает иммунной системе работать должным образом, но и является антиоксидантом, который помогает защищать клетки от повреждений, и он необходим организму для выработки коллагена — белка, необходимого для заживления ран. Я часто добавляю чернику в смузи или готовлю варенье из черники и чиа, чтобы есть тосты в течение недели ».
— Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор «Руководства по питанию для каждого бегуна без умов»
Shutterstock
«Йогурт и кефир — отличные способы укрепить иммунную систему, обеспечивая организм полезными пробиотиками, набором живых бактерий и дрожжей, которые полезны для улучшения здоровья пищеварительной системы.Иммунная система является основным связующим звеном между нашими кишечными бактериями и тем, как они влияют на наше здоровье, поэтому наличие здоровой пищеварительной системы имеет решающее значение. Существует множество различных штаммов пробиотиков, но наиболее распространенным является лактобацилла, которая содержится в йогурте и кефире ».
— Габриэле Гертс, консультант Green Chef
Shutterstock
«Грейпфрут — отличная пища для укрепления вашей иммунной системы. Он богат витамином С (половина грейпфрута содержит 68 процентов рекомендуемой диеты), который обладает антиоксидантными свойствами и может стимулировать ваши клетки для борьбы с бактериями и вирусами. .Также считается, что витамин С укрепляет иммунные клетки и помогает быстрее оправиться от простуды. Если вам не нужен холодный грейпфрут, попробуйте испечь его, разрезав пополам, [а затем] запекать при 350 градусах в течение 15-20 минут и вынуть его, чтобы насладиться ванильным йогуртом ».
— Джесси Холден, MS, RDN, CSOWM
Shutterstock
«Жареный нут был моей любимой закуской этой зимой! Он не только отличный заменитель чипсов, когда вы испытываете желание хрустеть, но он [также] содержит минеральный цинк, который помогает укрепить нашу иммунную систему и бороться с ней. бактерии и вирусы.«
— Эрин Марчефка, NDTR
Shutterstock
«В холодные зимние месяцы я стараюсь выпить чашку горячей воды с несколькими каплями масла орегано. Орегано является природным антиоксидантом, противогрибковым и антибиотиком, а это именно то, что нужно вашему организму, чтобы поддерживать вас. здоровый. Употребляя орегано в форме концентрированного масла, вы получаете максимальную пользу. Если вам не нравится вкус капель, можно также приобрести добавки в форме капсул ».
— Марисса Мешулам, MS, RD
Shutterstock
«Исследования показывают, что грибы шиитаке уменьшают воспаление и укрепляют иммунную систему.В китайской медицине грибы шиитаке в течение многих лет использовались в качестве усилителя иммунитета, являясь богатым источником меди, селена, цинка и витаминов B и D, жизненно важных для здоровья иммунной системы. Грибы шиитаке занимают достойное место в качестве важной пищи, повышающей иммунитет ».
— Джули Манкузо, бакалавр, RHN, основатель JM Nutrition
Shutterstock
«Семена подсолнечника содержат 35 процентов дневной нормы витамина Е, который действует как антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы и может улучшить иммунную функцию.Семена также содержат белок и магний ».
— Дудаш
Shutterstock
«Спаржа — отличный источник пребиотической клетчатки, неперевариваемой растительной клетчатки, которая питает пробиотики в кишечнике. Употребление пребиотической клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы, поскольку 70 процентов вашей иммунной системы живет в кишечнике».
— Риццо
Shutterstock
«Горячий чай не только успокаивает боль в горле, но и приносит реальную пользу для здоровья! Благодаря способу обработки зеленый чай, в частности, очень богат специфическими антиоксидантными соединениями, известными как EGCG, по сравнению с с черным чаем.Кроме того, зеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, наиболее известную своим положительным действием на функцию мозга, которая также, как считается, усиливает иммунную функцию ».
— мешулам
Shutterstock
«Один из продуктов, которые я ем, чтобы укрепить свою иммунную систему, — это попкорн. Большинство людей не осознают, что в попкорне много полифенолов. Полифенолы обладают свойствами, аналогичными антиоксидантам, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Исследования показывают, что полифенолы могут уменьшить некоторые из окислительных повреждений, вызванных напряженными физическими упражнениями.Попкорн содержит 300 миллиграммов полифенолов на порцию, что больше, чем в большинстве фруктов и овощей! Попкорн — единственный продукт в американской диете, который на 100% состоит из необработанного цельного зерна, что означает, что в нем много клетчатки — дополнительное преимущество ».
— Синди Дэллоу, доктор философии, RD
Shutterstock
«Чеснок содержит фермент аллииназу, который превращает аллиин в аллицин, полезное соединение серы, которое, как полагают, повышает иммунную функцию и защищает от простуды и гриппа.Аллицин активируется путем измельчения или измельчения и выдерживания в течение 10 минут, и он является наиболее биодоступным при употреблении в сыром виде. Я предлагаю проглотить измельченный чеснок, а затем запить стаканом воды лимона ».
— Гертс
Shutterstock
«В брокколи содержится химическое вещество под названием сульфорафан. Это химическое вещество запускает определенные иммунные клетки с антиоксидантными генами и ферментами, которые борются со свободными радикалами и предотвращают болезни».
— Др.Джон Гилмер, доктор философии. и вице-президент по исследованиям и разработкам Active Iron
Shutterstock
«Семена тыквы богаты цинком, который является минералом, который хорошо зарекомендовал себя для повышения иммунитета, помогая иммунной системе бороться с бактериями и вирусами. Он также снижает окислительный стресс и образование воспалительных цитокинов. Есть даже исследования, обнаружил, что функциональная пища, приготовленная из семян тыквы, снижает социальную тревогу и бессонницу из-за цинка и серотонина, повышающего уровень триптофана, поэтому мы также получаем эти дополнительные преимущества.Повышение уровня серотонина также помогает нам чувствовать себя счастливее и спокойнее в зимние месяцы, когда зимняя хандра является обычным явлением ».
— Труди Скотт, эксперт по пищевому настроению и сертифицированный диетолог, автор книги «Пищевое решение для снятия тревоги: как еда, которую вы едите, может помочь вам успокоить тревожный ум, улучшить настроение и избавиться от тяги»
Shutterstock
«Куркума содержит противовоспалительное средство под названием куркумин, которое стимулирует активацию основных боевых клеток иммунной системы.Это так называемые Т-клетки ».
— Гилмер
Shutterstock
«Еще одним важным аспектом здоровья иммунной системы является цинк, так как он помогает бороться с инфекциями. Цинк не так уж много продуктов, но всего 2 столовые ложки семян конопли содержат около 20% ваших ежедневных потребностей. Продолжайте и добавьте немного в смузи или овсянку «.
— Риццо
Shutterstock
«Жирная рыба, такая как лосось, форель, анчоусы и сардины, богата незаменимыми омега-3, которые являются предшественниками многих соединений, играющих защитную роль в иммунном ответе.«
— Дудаш
Shutterstock
«Клементины легко брать с собой куда угодно. Они богаты витамином С, который помогает предотвратить простуду и бороться с инфекциями».
— Карен З. Берг, MS, RD, CDN
Shutterstock
«Яйца — один из немногих продуктов питания на кухне, который обеспечивает надежный и удобный источник повышающего иммунитет лютеина. Это каротиноид, который усиливает врожденный иммунный ответ организма. Как антиоксидант, лютеин также борется с окислительным стрессом, который усиливается при сильном повышении напряжения. мы больны, потому что, когда мы больны, организм испытывает повышенные потребности в белке.Я также ценю то, что яйца являются доступным источником белка. Их можно приготовить быстро и удобно, и трудно представить себе пикантное блюдо, которое было бы лучше, если бы сверху не было яйца ».
— Мэгги Мун, MS, RD, автор The MIND Diet и владелец MIND Diet Meals
Shutterstock
«Эту специю легко узнать по характерному запаху солодки. Анис — тройная угроза с антибактериальными, противогрибковыми и противовирусными свойствами. Он также содержит антиоксиданты, повышающие иммунитет.«
— Gilmer
Удерживают ли бустеры иммунитета от болезней?
С зимней погодой и сезоном гриппа в этом году, который попадает в заголовки газет, у вас может возникнуть соблазн попробовать бустеры иммунитета, которые помогут бороться с неприятной болезнью в офисе.
Но действительно ли эти пищевые добавки работают? И что еще более важно, безопасны ли они?
Что такое усилители иммунитета?
Бустеры иммунитета — это продукты, которые утверждают, что могут поддерживать вашу иммунную систему, поэтому вероятность заболевания снижается.Кроме того, они обычно также предполагают, что если вы заболеете, прием добавок ускорит ваше заболевание.
Наиболее известные примеры усилителей иммунитета включают Airborne и Emergen-C, хотя на рынке существует много подобных продуктов. Основные активные ингредиенты могут варьироваться в широких пределах, но общими элементами являются витамин С, цинк, имбирь и эхинацея.
Работают ли эти продукты? Они в безопасности?
При оценке безопасности бустеров иммунитета важно знать, что многие из них (например, Зикам и Колдкалм) помечены как гомеопатические.Следовательно, усилители иммунитета обычно не требуют одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). В этой заметке FDA официально заявляет, что: «Поскольку гомеопатические лекарственные препараты не были одобрены FDA для любого использования, они могут не соответствовать современным стандартам безопасности, эффективности и качества».
Организация подробно описывает некоторые правила для этих продуктов. Чтобы избежать таких проблем, как неправильный брендинг, к усилителям иммунитета предъявляются те же требования, что и к другим лекарственным препаратам.
Такие проблемы, как бездоказательные утверждения, вызвали проблемы для некоторых добавок на рынке:
В 2008 году Airborne заплатил 23.3 миллиона долларов и изменили их упаковку после того, как Федеральная торговая комиссия (FTC) обвинила их в бездоказательных претензиях. Продукт изначально позиционировался как «чудо-средство для защиты от холода». Теперь это описывается как что-то, что «помогает поддерживать вашу иммунную систему». За этим следует заявление о том, что Airborne не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
В 2009 году FDA выпустило письмо с предупреждением о назальных спреях и гелях Zicam. Сообщаемый риск аносмии (потеря обоняния), по-видимому, может быть постоянным или длительным.При этом после первого добровольного отзыва продуктов на веб-сайте Zicam было указано, что клиническая ссылка не установлена.
В 2012 году Boiron, компания, выпускающая такие продукты, как Coldcalm, выплатила компенсацию в размере 5 миллионов долларов в судебном иске по поводу неправдивых рекламных заявлений.
Кроме того, Coldvalm использует потенциально опасные ингредиенты, такие как Belladonna (смертельный паслен), nux vomica (стрихнин) и Pulsatilla. Хотя вещества сильно разбавлены в продукте, обратите внимание на предупреждения, такие как это от Национального института здоровья: «Belladonna, вероятно, небезопасна при приеме внутрь.Он содержит химические вещества, которые могут быть токсичными ».
Healthline указывает на один аспект бустеров иммунитета, который делает эти продукты ненужными для большинства людей. Такие питательные вещества, как B12 и витамин D, по-прежнему важны для поддержания высокого уровня энергии и иммунитета. Но прием таких добавок поможет только тем, кто в первую очередь испытывает дефицит.
Также важно не принимать слишком много каких-либо добавок.
Большие дозы обычно полезных веществ, таких как витамин C, цинк и витамин B6, могут вызывать неприятные побочные эффекты.Этими проблемами могут быть расстройство желудка, дефицит меди или даже повреждение нервов.
Как люди должны защищать себя во время сезона простуды и гриппа?
Стандартные рекомендации по здоровью, такие как разнообразное питание (с достаточным количеством белка, фруктов и овощей), достаточный сон, низкий уровень стресса и много физических упражнений, как правило, являются настоящим секретом здоровой иммунной системы.
Как говорит доктор Малькольм Талер из One Medical: «Придерживайтесь того, что, как мы знаем, работает, — высыпайтесь, занимайтесь спортом и придерживайтесь здоровой диеты.Он продолжил: «И если вы действительно хотите предотвратить простуду, часто мойте руки с мылом в холодное время года».
В частности, от гриппа вакцинация является лучшей формой защиты. По оценкам исследователей, благодаря вакцине за сезон гриппа 2015–2016 годов удалось предотвратить более 5 миллионов случаев заражения. CDC и ВОЗ рекомендуют прививку от гриппа всем в возрасте старше шести месяцев.
Вы также можете рассмотреть возможность использования этих рекомендуемых предметов, чтобы избежать гриппа на рабочем месте.
Вам нужна помощь, чтобы сохранить здоровье всего вашего офиса в этот сезон гриппа? Паспорт здоровья может помочь! Позвоните нам, чтобы записаться на прием в клинику по гриппу на месте, или заполните контактную форму для получения дополнительной информации.
Знаете ли вы, что гомеопатические препараты не одобрены FDA? Вы слышали о судебных процессах, о которых мы упоминали? Дайте нам знать через Facebook и Twitter.
Именно трапеции, окутывающие по обе стороны верхнюю часть спины, позволяют сформировать «бугристость» всего спинного массива. Если хотите, то именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. И без значимого их развития претендовать на пропорциональность всей спины не приходится. Более того, трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.
Имея целью развитие трапециевидных мышц, важно с самого начала своих тренировок уделять им внимание, особенно, если воротниковая зона буквально требует этого. Можно с уверенностью сказать, даже если начальное (предтренировочное) состояние данной мышечной группы вызывает некоторые опасение, ее тренировки достаточно продуктивны. Единственное, что нужно в этой ситуации — так это выделить в своей тренировочной программе специальное время на проработку таких мышц спины, как трапециевидных.
Анатомия трапециевидных мышц, разделяющихся на верхние, средние и нижние пучки, позволяет задействовать их практически во всех упражнениях. Так, упражнения на дельтовидные мышцы плеча — и базовые и изолированные — волей-неволей вовлекают в работу и трапеции. Именно по этой причине часто тренинг трапеций проводят сразу после тренировки дельтоидов. Если обе группы мышц — плечи и трапеции — тренировать в один день, то трапециям лучше отводить вторую очередь, позволяя выполнять им поддерживающую плечевой пояс функцию во время жимов на плечи.
Занимая достаточно большую площадь спинного массива, трапеции вынужденно работают во всех тяговых движениях на широчайшие мышцы спины. Собственно, нельзя проработать одни без других, единственное, что можно сделать — так это сместить акцент основной нагрузки на первые или вторые. Это то и служит основанием для возможного отнесения специальной тренировки трапеций на день, когда предстоит работа над широчайшими. И снова срабатывает ограничение — сначала широчайшие, а потом трапеции. Если нарушить эту закономерность, то порядком уставшие трапеции не позволят совершать тяжелые верхние и нижние тяги для широчайших мышц спины.
Трапеции работают также в приседаниях и становой тяге. Уже после тяжелой тренировки в этих базовых упражнениях можно почувствовать послетренировочную скованность в трапециях. Случается, что крепатура в трапециевидных мышцах появляется и по прошествии тренировки бицепсов, когда большие веса заставляют совершать небольшое пожимающее движение плечами в конце фазы подъема штанги.
Именно на основе этого пожимания плечами можно строить уже специализированный миникомплекс на трапеции, главными прицельными упражнениями в котором могут и должны стать — шраги или шраговые подъемы. Упражнение на первый взгляд простое — пользуетесь вы штангой или гантелями, — но огромные рабочие веса неизбежно заставляют относиться к нему предельно осторожно — не прогибать шею назад, не прижимать с силой подбородок к груди. Все движение — снизу вверх и обратно должно проходить строго по вертикальной линии, проходящей через центр тяжести тела.
Несмотря на короткую амплитуду шраги можно отнести к базовым движениям, поскольку в них также трудятся мышцы рук и выпрямители спины. Избегая чрезмерного переразгибания в локтях, нужно во время всего подходя держать руки чуть согнутыми и стараться поднимать вес штанги силой трапеций.
В финале подъема желательно задержаться на мгновение — секунду-две. Это позволит дополнительно прочувствовать целевую нагрузку на трапеции.
Помимо классических шрагов, выполняемых стоя со штангой и гантелями (стоит опробовать оба варианта), существует масса шраговых движений, лежа на наклонной скамье лицом вниз. Наклон корпуса позволяет переносить акцент нагрузки на средние и нижние отделы трапеций, но заставляет снижать используемый рабочий вес, что нисколько не сказывается на качестве проработки выбранных участков трапециевидных мышц.
В качестве альтернативы в шраговом тренинге трапеций можно выбрать шраги из-за спины. Однако этот вид шрагов подходит не всем — длина рук не позволяет совершить полное движение, без касания ягодиц. В этом случае лучше пользоваться гантелями — лучший вариант для глубокой проработки всей поверхности трапеций.
Прекрасным базовым упражнением в тренировке трапеций может стать становая тяга, где каждый повтор тяги с пола завершается шраговым движением плечами вверх. И помните, трапеции сильные мышцы, поэтому для своего роста они требуют больших весов.
BioFoodLab » Тренировки, которыми стоит заняться в этом году
Мир спорта и тренировок давно не ограничивается привычным фитнесом и массовыми играми. Мы выбрали пять видов спортивных тренировок, которые уже достаточно популярны, но ещё не стали повсеместными.
Антигравити-йога
Сравнительно новое направление в йоге, также известное как «йога в гамаке». Придумал его профессиональный гимнаст и акробат Кристофер Гаррисон. Как это работает: к потолку крепятся оба конца полотен, с помощью которых часто тренируются гимнасты. На таких полотнах можно выполнять практически все привычные асаны, усложняя или упрощая их. Так как антигравити-йога это молодой подвид йоги, то многолетних исследований с доказанными результатами о ней пока нет, хотя вполне очевидна заметная помощь в разгоне обмена веществ: кровь циркулирует быстрее, заниматься в «гамаке» легче, к тому же подходит людям с травмами рук и спины.
Тренировки TRX
ТерраИкс — это специальные петли-тренажер, позволяющие выполнять максимально эффективные упражнения с минимум оборудования. TRX был разработан элитным военными подразделением США, «морскими котиками», ведь занимаясь при помощи него отсутствует нагрузка на позвоночник. Тренажер рекомендуется физиотерапевтами для развития силы и выносливости, используя только силу тяжести и вес человека. Разновидностей тренировок огромное множество и они успешно применяются в России: TRX подготовят к марафону, к лыжам, к йоге и даже помогут похудеть.
Баскетбол
Баскетбол, пожалуй, каждый знает ещё со школы. Но со временем эта игра была несправедливо забыта. В этом году баскетбол снова становится трендовым видом спорта. И это не удивительно. Во-первых, играть в баскетбол очень увлекательно. Во-вторых, это один из самых доступных видов спорта для тех, кто желает вести здоровый образ жизни. Почти в каждом районе города есть оборудованные баскетбольные корты. А если вы цените комфорт и стиль, можно посетить тренировки в новом пространстве Playground. Здесь две полноразмерные баскетбольные, восемь тренировочных колец со световыми и звуковыми сигналами. Новички смогут изучить с тренером базовые элементы игры, а любители поучаствовать в клубных соревнованиях. Один словом, тренд этого года!
Бокс
Бокс — это не только про ринги, бои, но и про моду. Да-да, сейчас тренировки по боксу проходят в самых лучших фитнес-клубах столицы. Модным он стал благодаря звёздам Голливуда. Именно они обнаружили, что бокс позволяет лучше занятий на тренажерах поддерживать тело в тонусе и быстрее привести его в необходимую спортивную форму. Действительно, тренировки быстро приведут тело в тонус, но для этого придётся как следует попотеть. Будет тяжело, весело, а иногда и больно. Не без этого. Зато результат не заставить себя ждать — вы улучшите физическую форму и научитесь держать удар.
Трапеция
Трапеция — это одно из самых весёлых спортивных мероприятий на свете. Назвать её тренировкой язык не поворачивается: несмотря на очевидную спортивную направленность, это и цирковое представление, и развлечение, и совмещение привычных тренировок в одной и в воздухе. Что представляет собой трапеция понятно из некоторых выступлений Cirque du Soleil: устанавливается трапециевидная площадка, человек крепится к ее верхушке и начинает летать от одного конца трапеции к другому. Можно выполнять акробатические номера, можно просто веселиться, но существуют дисциплины, разработанные специально под занятия на трапеции. В Москве трапецию скоро будут устанавливать в Парке Горького.
как научиться летать — Российская газета
Все лето социальные сети пестрели фотографиями нового увлечения москвичей и всех, кто здесь живет, — цирковая трапеция в Лужниках. Для многих осуществилась детская мечта, кому-то удалось побороть страх высоты, для третьих трапеция стала альтернативой фитнесу. О том, как в Москве появилась акробатическая школа «Трапеция Yota», как она изменила досуг горожан, и где ученики будут летать зимой, «РГ» рассказал основатель школы Лев Кассиль.
Лев, почему трапеция? Расскажите, как вам пришла мысль открыть акробатическую школу в Москве?
Лев Кассиль: Впервые я увидел трапецию 20 лет назад во время летних каникул. Это было в отеле во Флориде. Там огромный выбор спортивных занятий: футбол, теннис, лыжи, парусный спорт и в том числе трапеция для воздушного полета.
Мне настолько понравилось заниматься воздушной гимнастикой, что с тех пор, планируя отпуск, я искал места в разных странах, где есть такая трапеция. И каждый раз, по возвращению домой, ее очень не хватало. Так и родилась идея открыть первую трапецию в Москве.
Весной прошлого года начал прорабатывать концепцию школы. В тот момент я возглавлял департамент маркетинга в международной IT компании и параллельно работал агентом Марии Шараповой на российском рынке. Но идея открытия школы в Москве настолько вдохновила, что я бросил престижную работу и ушел с головой в трапецию.
Бросили все ради мечты. А вообще можно ли назвать этот проект вашей мечтой?
Лев Кассиль: Скажу немного иначе, этот проект с каждым днем приносит все больше радости и ощущения того, что я занят правильным и нужным делом. За это лето мы смогли сделать счастливыми более 3 тысяч жителей Москвы, ведь радость, которую вы ощущаете от полета на трапеции, сложно сравнить с чем-то еще. Это невероятное чувство полета. Для многих наша школа стала альтернативой или дополнением к бегу, плаванию или другим спортивным тренировкам — около 100 человек ходят к нам на занятия регулярно по 2-3 раза в неделю и готовы развивать свои навыки в воздушной гимнастике. Причем это как дети от 4 лет, так и взрослые. Мы создали абсолютно новый формат спортивного досуга в городе.
Очевидно, что трапеция — летний вид спорта.
Лев Кассиль: На самом деле это не так. Сегодня в мире существует около 50 подобных школ и только половина из них летние, остальные расположены в крытых помещениях и функционируют круглогодично.
Мы намеренно открыли первую школу в летнем формате на набережной в Лужниках, чтобы тысячи людей, которые бегают, катаются на роликах и велосипедах, увидели нас и захотели попробовать.
И в целом, модернизированные Лужники — идеальное место для подобной школы, ведь это наиболее спортивный кластер города. Здесь огромное количество теннисных кортов, футбольных полей, волейбольных площадок, в прошлом году открылся очень красивый летний бассейн, а буквально на днях в Лужниках после реконструкции открыли набережную. Так что, выбирая место для открытия первой в России трапеции, мы не сомневались по поводу расположения.
Многие соглашались?
Лев Кассиль: Да, если не сразу, то как минимум они записывались и приходили позже.
Но пригодные для тренировок дни скоро закончатся. Что вы будете делать зимой?
Лев Кассиль: Мы рассматриваем переезд в крытое пространство. Сейчас идут переговоры с несколькими крупными торговыми центрами, которые расположены в центре Москвы.
Почему именно торговые центры, а не спортивные залы?
Лев Кассиль: Есть технические требования, например, высокие потолки, потому что сама трапеция в высоту — 10 метров, значит потолок должен быть не менее 11 метров. Кроме того, нам нужно место с большой проходимостью людей, где трапеция станет центром внимания. Также там есть инфраструктура.
У нас была идея на зиму накрыть трапецию куполом, построить цирк-шапито, но когда начали считать, с точки зрения экономики получается очень неоднозначно. Во-первых, большие затраты на строительство, во-вторых, высокие эксплуатационные расходы на помещение. Из-за высокого потолка получается огромный объем, который дорого отапливать зимой. В-третьих, парки зимой не так популярны, как летом.
А какие итоги сезона вы можете уже подвести? Довольны ли сделанным на 100 процентов или некоторые идеи остались невыполненными?
Лев Кассиль: Да, первый сезон получился вполне успешным. Нам удалось включить трапецию как новый формат спорта и досуга в повестку жителей Москвы и обучить за лето более 3 тыс. человек. Школа открылась всего 4 месяца назад, а про нас уже знает значительная часть жителей мегаполиса.
Мы смогли в очень сжатые сроки сформировать и обучить команду из более, чем 15 тренеров. Ведь когда мы начинали, найти людей, которые могли бы работать на трапеции, было невозможно, так как подобных школы в России не было. Для этого часть команды зимой была отправлена на стажировку в цирковую школу в Израиль, ребята там обучались у иностранных специалистов и к открытию школу в Москве уже были готовы принимать первых студентов.
И все это удалось сделать в очень короткий срок и на минимальном бюджете.
Отлично! Ну, а какие планы на будущее?
Лев Кассиль: Как любой стартап, мы стремимся к развитию. У нас есть «дорожная карта», в соответствии с которой мы планирует открыть 10 школ за 3 года на территории России. Кроме того, в 2018 году собираемся открыть школу в Китае. В Китае нет ничего подобного, но там высокий уровень цирка, много цирковых училищ, однако они все профессиональные. Помимо прочего, в Китае большой интерес ко всему новому, особенно привезенному с Запада.
Расскажите поподробнее про команду, которая работает у вас?
Лев Кассиль: Вместе с западным консультантом, которого я привлек на начальной стадии проекта, мы провели собеседование на базе Циркового училища имени М.Н. Румянцева. Всего пришли около 30 ребят и девушек, половина из которых были студентами и выпускниками училища. Остальные увидели наш анонс о наборе в соцсетях. Кто-то из них занимался гимнастикой, кто-то прыжками в воду, один парень был пожарным и каскадером. Он сейчас работает с нами.
Всего мы отобрали пятнадцать человек, и в марте они отправились на двухнедельную стажировку в Израиль. В Москве тогда еще лежал снег.
Нам было очень важно построить школу и сразу открыться, поэтому у нас не было времени, чтобы раскачиваться, обучать персонал. Понятно, что мы взяли людей с сильной базой, однако, опыта работы на трапеции тогда ни у кого не было.
Постепенно команда расширилась. Сейчас у нас около 20 универсальных тренеров — все они умеют работать и на трапеции, и на батуте, могут обучать людей гимнастике на полотнах и на кольце. Это команда станет базой для дальнейшего развития проекта и в будущем нам уже не придется привлекать западных специалистов.
Сколько в итоге времени потребовалось, чтобы обучить команду?
Лев Кассиль: Стажировка была в марте две недели, трапецию построили в конце апреля, а школа открылась в конце мая. Получается, часть команды обучалась два месяца, часть — один. Достаточно быстро.
Тренеры, безусловно, важны в школе, но вы также работаете с большим количеством оборудования. Как вы его выбирали?
Лев Кассиль: Мы привлекли консультанта, который 20 лет возглавлял цирковое направление в отелях Club Med, где началось мое увлечение трапецией. Он помог правильно подобрать оборудование. Трапецию мы покупали в США, остальное цирковое оборудование приобрели во Франции, Японии, России.
Расскажите про своих клиентов, которые регулярно ходят в школу. Кто это? Они делятся своими впечатлениями с вами?
Лев Кассиль: В каждом спорте есть что-то, что людей цепляет. Конкретно в нашем проекте людей цепляет чувство полета, которое ты не можешь испытать при занятии другим видом спорта. Полеты на трапеции — это сильнейший антистресс. Занятия очень хорошо очищают сознание. Ко всему прочему это очень хорошая физическая нагрузка: во время полета на трапеции у тебя работают абсолютно все группы мышц. Поэтому для многих людей трапеция стала альтернативой другим занятиям спортом.
Например, у нас есть девочка Кира. Ей 4,5 года. Они с мамой приезжают к нам 4 раза в неделю. Мы изучаем сложные элементы, Кира участвует в шоу.
Много и взрослых: целевая аудитория — это люди в возрасте от 25 до 35 лет. При этом из них 70% девушки и 30% — мужчины.
При этом к нам ходит очень много детей. Мы часто проводим здесь дни рождения. Также мы проводим тимбилдинг -мероприятия. Например, за это лето нам удалось организовать примерно 30 таких встреч. Люди приезжают компаниями от 10 до 200 человек. Мы для них устраиваем шоу, организуем праздник. Люди летают на трапеции, прыгают на батуте, обучаются жонглированию, а также гимнастике на полотнах и кольце.
Как сейчас организовано занятие?
Лев Кассиль: Занятие идет 1,5 часа. Есть комплексные тренировки, когда люди приходят на полтора часа и пробуют все, что у нас есть: летают на трапеции, обучаются прыжкам на батуте, гимнастике на полотнах и на кольце.
Есть тренировки, когда полтора часа — это только трапеция. Есть клиенты, которые ходят исключительно на трапецию. Когда мы составляем группу из таких людей, мы делаем элемент catch, к которому стремится каждый ученик нашей школы. Наш тренер раскачивается на трапеции и ловит ученика в воздухе.
Кроме того, есть индивидуальные занятия. В зависимости от того, чему хочет научиться человек, мы подбираем ему тренера.
Насколько это все безопасно?
Лев Кассиль: Это гораздо менее травматично, чем игровые виды спорта вроде футбола, тенниса, хоккея, где люди постоянно себе травмируют спины, колени. У нас все тренировки проходят исключительно в страховке. Причем страховку одевают еще на земле перед тем, как человек поднимается наверх. И снимают, когда он спустился.
Поэтому, чтобы ученик ни сделал, его всегда страхуют. Но, как в любом спорте, здесь есть шанс получить травму: люди могут о страховочную сетку поранить себе локти, колени, поэтому мы рекомендуем одевать леггинсы (улыбается).
Если у вас занимаются даже дети, то хороший уровень подготовки — это не обязательное условие?
Лев Кассиль: В этом кайф нашего проекта, что посетителям школы не нужно какой-то специальной физической подготовкой. Не нужно покупать дополнительного оборудования для занятий, например, как в дайвинге и хоккее.
Поэтому, если у вас нет противопоказаний для занятия спортом, если можно бегать или плавать, если нет переломов плеч, проблем с суставами, то вы уже можете на первом занятии совершить первый полет.
Высота, полеты — прямо набор фобий. Помогает ли трапеция лечить страхи?
Лев Кассиль: Многие к нам приходят, потому что боятся высоты. Есть категория людей, которые спускаются, не решаясь прыгнуть. Мы сталкиваемся с таким каждый день. Но это не значит, что они не пойдут второй раз. Они чаще всего спускаются, обдумывают и со второго или с третьего раза решаются полетать.
Люди решаются на прыжок по некоторым причинам. Во-первых, под вами сетка. Это морально проще. Во-вторых, ты все время чувствуешь страховку и понимаешь, что это безопасно.
Людям, которые боятся, мы иногда даже предлагаем закрыть глаза и просто слушать инструктора. Часто это помогает. Бывает, что человек из-за какого-то ступора проводит наверху по 10 минут, бывает по полчаса.
Итак, кому бы посоветовали полетать?
Лев Кассиль: В первую очередь я посоветовал бы полетать людям, которые интересуются спортом и ведут активный образ жизни. Для которых спорт — это некий образ жизни, элемент социализации, хобби. Говоря об этом, я не имею ввиду профессиональный спорт, где нужны строгие регулярные тренировки.
Я бы посоветовал полеты людям, которые не нашли для себя вид досуга или свой спорт. Также тем, кто хочет быстро привести тело и мышцы в порядок.
Людям, которые хотят преодолеть страх высоты, справиться со стрессом, получить яркие впечатления. Потому что в городе у большинства людей сидячая работа, стресс, пробки. Накапливается негативная энергия, от которой надо избавляться. Трапеция поднимает настроение, очищает сознание, снимает стресс.
1. Тренировка по теме Параллелограмм. Свойства параллелограмма. Трапеция
Categories: Оригинал взят у b_individuation в Фитнес-тренировка трапециевидной мышцы.Макаров В.А.
Очень многие люди имеют проблемы с трапециевидной мышцей. В этих мышцах возникают боли и спазмы. А так как верхние пучки этой мышцы начинаются с выйной связки области затылка, то боли в области шеи и головы часто бывают инициированы проблемами в этой мышце.
Обычно такие боли называются тригерными. Многие головные боли проходят (мною был зафиксирован случай исчезновения головных болей на 6 месяцев) после снятия спазмов верхних пучков трапеции. Эта мышца анатомически и функционально связана с ядрами добавочного нерва* и ядрами ретикулярной формации в стволе головного мозга. В ведении ретикулярной формации находятся дыхательный, температурный и сосудодвигательный (управляет артериальным давлением и частотой сердцебиения) центры. Это знание позволяет регулировать и восстанавливать теплообмен и артериальное давление.Кроме того, ядра добавочного нерва тесно связаны с ядрами блуждающего нерва, являющегося центром парасимпатической системы. (А.А.Пономаренко) (см. рис.) Парасимпатическая система во многом отражает область бессознательного и подсознательного. (Важность этого сплетения упоминалось еще Еленой Рерих в практике Агни Йоги.) Поэтому трапеция становится перекрестком связей сознательных и подсознательных процессов в психике человека. Это очень важный момент, который указывает на необходимость работы через трапециевидную мышцу на сознательном и подсознательном уровне. А анатомическим интегратором может являться ретикулярная формация, которая как сеть проникает во все без исключения отделы головного и спинного мозга, объединяет их в единое целое. Начнем с анатомического знакомства. Сразу обозначим, что трапециевидную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть начинается с области затылка, выйная связка и остистый отросток 7 шейного позвонка. Крепится к латеральной трети ключицы и акромиального отростка лопатки. Верхняя часть этой мышцы поднимает плечи вверх и поворачивает шею таким образом, что лицо поворачивается в противоположную сторону. Средняя часть начинается от остистых отростков 1-5 грудных позвонков (T1–5) и крепится к ости лопатки. Стабилизирует плечо при ползании на четвереньках и отводит плечо назад , сводит лопатки вместе.Нижняя часть начинается от остистых отростков 6-12 грудных позвонков (T6–12) и крепится к основанию ости лопатки. Нижняя часть работает при опускании лопаток вниз и последующем их сведении. Вместе взятые мышцы обеих сторон имеют форму алмаза. В бодинамике психологически верхняя часть связана со структурой характера АВТОНОМИЯ , средняя часть со структурой ПОТРЕБНОСТЬ, а нижняя соответствует структуре ЛЮБОВЬ/СЕКСУАЛЬНОСТЬ. В целом эта мышца отвечает за чувство взаимосвязанности, поддержки и само-поддержки. В фитнес-тренировке нам необходимо увеличить силу и сократительную способность мышц разных частей трапеции. Т.е. натренировать мышцу поднимать больший вес. Вторая задача научится эффективно управлять ею, улучшить точность и плавность движения. В психологическом смысле необходимо уметь выделять разные её части в ощущении и использовать для контейнирования разных состояний. На уровне кинезиологии (научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение) мы иногда указываем на приобретении мышцы состояния нормотоничности. Нормотоничность это умение мышцы эффективно расслабляться и напрягаться. Нормотоничная мышца не имеет спазмов. Есть и другие параметры как тонус и отклик мышцы, но эти темы мы не будем касаться в этой статье. Первую задачу в тренировке мы поставим умение дифференцировать работу разных частей трапециевидной мышцы. Предлагаю три упражнения, исходное положение лежа на животе.
1 упр. Вытянув руки точно в стороны и слегка поднимая их вверх мы заставим сокращаться средние части мышцы. Учтите, что помимо трапеции включится и много мышц синергистов, например ромбовидные мышцы которые также сводят лопатки.
2 упр. Опустив руки в сторону бедер при аналогичном движении вверх мы заставим сокращаться верхнюю часть (наиболее дифференцированную у людей).
3 упр. Подняв руки вперед (лежа на животе) и делая движения вверх — задействуем нижнюю часть мышцы.
Попробуйте эти упражнения и пытайтесь почувствовать нужные части мышц. Верхняя часть почти всегда в повышенном тонусе и больше дифференцирована в ощущениях. Её почувствовать легче. Труднее с нижним отделом трапеции, он часто бывает растянут и ослаблен, особенно у тех людей, у которых лопатка находится высоко на спине. Сначала вы должны почувствуете разные пучки трапеции, и придти с ними в контакт («подружитесь») т.е. дифференцировать в своих ощущениях. Следующий этап — добиться плавности выполнения движения. Необходимо делать движение очень медленно и плавно, избегая «зубчатого колеса». Такое выполнение позволяет со временем снять многие спазмы и значительно улучшить кровообращение и нормализовать тонус мышцы. На верхнюю часть трапеции одно из лучших упражнений это шраги плечами на скамье (с вертикально поднятой спинкой). Вес необходимо взять средне-легкий в расчете на 15-20 повторений. Подъем делать на вдохе и на выдохе расслаблять мышцы в нижней точке. Необходимо в зеркало следить за синхронностью плеч и плавностью движения вверх и вниз. Это очень важное условие. Как правило, движение бывает не синхронным. Часто одно плечо опережает другое или поднимается выше. Синхронность движения подъема плеч синхронизирует правое и левое полушарие мозга. Второй подход можно сделать, попеременно поднимая плечи. В этот подход происходит раздельная работа полушарий мозга. Это возможность по отдельности выровнить «тонус» полушарий. Третий подход выполняется, как и первый – синхронно. Синхронизируем полушария уже на новом уровне. После шраг плечами необходимо сделать упражнение на нижний отдел трапециевидной мышцы. Эти отделы мышц работают как антагонисты. Первое поднимает плечи (и лопатку), а второе опускает. При работе верхнего отдела трапеции растягивается нижний отдел и наоборот. Нижний же отдел трапеции очень часто бывает растянут и ослаблен. Я часто в тренировке даю попеременное выполнение этих двух упражнений. Упражнение выглядит необычно. Сядьте на край лавки и обопритесь основанием ладоней на край. Ноги согнуты в коленях и немного выдвинуты вперед. Сдвигаем таз с лавки и переносим вес на руки. Позволяем плечам подняться к самым ушам, а затем поднимаемся за счет опускания плеч. Назовем упражнение «выталкивание» (плечами). Это упражнение можно заменить аналогичным движением на брусьях. Очень важно при подъеме вверх делать вдох иначе может кружиться голова. Головокружения часто бывают на начальном этапе тренировок, из-за наличия спазмов или увеличения кровообращения в области шеи. В таких случаях необходимо делать паузу и регулировать амплитуду движения или рабочий вес. Шраги плечами одно из главных упражнений для повышения силы или объема мышцы. Лучше начать с работы на объем (увеличение поперечника мышцы) и тогда количество повторений может быть 8 раз при 2-3 подходах. Т.е. берется такой вес, который вы можете поднять не более 8 раз. Увеличение объема разовьет ваши мышцы и улучшит кровообращение.
На среднюю часть трапеций можно выполнять горизонтальные тяги на тренажере. В этом упражнении необходимо следить за плавностью движения и опущенными плечами. Упражнение начинается с движения лопатками назад и только потом руки сгибаются в локтях. На таком упражнении хорошо работать на увеличение объема мышцы.
На нижнюю часть трапеций хорошую нагрузку можно получить при выполнении на тренажере вертикальных тяг за голову.
При широком хвате мощно включится мышца синергист – широчайшая мышца спины, но нижняя часть трапеции также получит свою нагрузку. В этом упражнении очень важна большая амплитуда плеч иначе воздействие пойдет только на руки. Вертикальные тяги за голову узким хватом задействуют трапецию в области позвоночника, а включение ромбовидных мышц будет максимально способствовать профилактики остеохондроза в области холки (7 шейного позвонка). Если мы тренируемся для здоровья, то важно делать профилактику для снятия излишнего тонуса мышц и спазмов. С этой задачей справляется стретч (растяжка) и массаж. Небольшая растяжка после серии подходов или массаж в конце тренировки позволят быстрее восстанавливаться мышцам и оставаться им гибкими и эластичными. Предлагаю сделать несколько упражнений на фоам-роллере. Заменить фоам-роллер можно 1.5 литровой пластиковой бутылкой наполненной теплой водой. Закончить тренировку лучше растяжкой верхней части трапеции, сидя на лавке или стуле. Одной рукой надавливаем на висок с противоположной стороны руки, растягивая трапецию в области шеи, а другой рукой держимся снизу за сидение. Максимального эффекта можно добиться на ремне TRX. По многолетнему опыту скажу, что 10 занятий в течение месяца по такой программе (лучше с тренером) могут кардинально изменить состояние ваших трапеций. Конечно, мы не затронули еще одну главную тему о причинах нарушения состояния мышц. В наше время, основные причины кроются в области реакций организма на стрессовые воздействия. Поэтому если дискомфорт в мышцах приходится снимать постоянными тренировками и такое положение длится более года, то это указывает на психосоматические причины, а это уже другая история из области соматической психологии.
* Диагностика XI пары черепно-мозговых нервов – добавочный спинальный нерв. (иннервирует трапециевидную мышцу и m. sternocleidomacteideus) – просят пожать плечами, повернуть голову, сблизить лопатки, поднять руки выше горизонтали.
БОЛЬ В СПИНЕ — КАК ЛЕЧИТЬСЯ, ЧТОБ НЕ РАЗОРИТЬСЯ
Оригинал взят у botalex в БОЛЬ В СПИНЕ — КАК ЛЕЧИТЬСЯ, ЧТОБ НЕ РАЗОРИТЬСЯ С кем хотя бы раз в жизни не приключалась острая боль…
Польза/риск в оздоровительной тренировке
Оригинал взят у dmitriysh в Польза/риск в оздоровительной тренировке Оригинал взят у monkey_do в Польза/риск в…
12 НАУЧНЫХ СОВЕТОВ ПО ПРОДЛЕНИЮ ЖИЗНИ И МОЛОДОСТИ
Оригинал взят у dmitriysh в post 12 НАУЧНЫХ СОВЕТОВ ПО ПРОДЛЕНИЮ ЖИЗНИ И МОЛОДОСТИ … …или — хватит вести себя так, как будто жить…
Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
Когда лучше тренировать трапеции — в день спины или плеч?
Если вы занимаетесь в зале уже не первый день, то наверняка используете сплит, расщепив все мышцы по группам. Делается это для того, чтобы дать каждой мышечной группе достойную нагрузку, после чего — дать время на восстановление. В принципе, это правильно.
Но вот вопрос: а что делать с трапециями? Ведь трапеция — это мышца, массив которой распределен едва ли не по всей спине. И система сплита в этом вопросе может дать сбой. Вы когда-то слышали, чтобы человек говорил, что у него сегодня будет день трапеций? Вряд ли.
Трапециевидную мышцу можно поделить на три участка: верх, середина и низ. Каждая из этих частей выполняет свою функцию. Так что спортсмены, в основной своей массе, тренируют эти части мышцы в разные дни. Давайте разбираться, правильный ли такой подход. Для этого нужно разобраться в том, какие функции выполняет каждая часть трапецевидной.
При упоминании трапецевидной, многие сразу представляют себе ее верхний отдел: горбики между плечами и шеей. Это — самая “заметная” часть трапеции. Этот регион активнее всего включается в работу, когда вы поднимаете лопатки вверх. Самое распространенное упражнение на верх трапеции — это шраги со штангой. Кроме него, многие упражнения на дельты, вовлекают верхнюю часть в работу. Так что имеет смысл заканчивать тренировку шрагами в день тренировки плеч. Больше ничего не нужно, данный регион в этот день получит и так достаточную нагрузку.
Средний отдел трапеции отвечает за сведение лопаток в направлении друг к другу. Теперь вы понимаете, зачем нужно сводить лопатки вместе во время выполнения тяг на спину? Если этого не делать, то мышца теряет огромную часть нагрузки.
Тяги — это день спины, день спины — это тяги. Нижний блок, Т-гриф, свободные веса — во всех этих упражнениях сводите лопатки вместе, и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, создавая статическую нагрузку. Теперь мы выяснили, что средний отдел трапеции оптимально тренировать в день спины.
Теперь пришло время для нижнего отдела трапеции. Основная функция этого отдела — вращать лопатки вниз. Такое движение происходит в начале движения во время тяги с верхнего блока. Говорить о том, насколько популярно это упражнение для спины, нет нужды. Выходит, что для проработки нижней части трапеции, достаточно тянуть с верхнего блока первые 10-15 сантиметров амплитуды прямыми руками. Кроме того, нижняя часть трапеции включается в работу, когда вы выполняете подъем гантелей перед собой лежа на наклонной скамье. А данное упражнение уже направлено на проработку дельт.
Вот мы и разобрались с тем, какая роль у каждого из отделов трапецевидной мышцы. А когда тренировать эту мышцу? По желанию. Если тренировка спины и дельт у вас — это разные тренировочные сессии в разные дни, то в этом случае разные части трапеции будут работать в разные дни. Этот вариант можно считать лучшим из всех возможных. Помните, что полноценная проработка возможна только при использовании разнообразия упражнений. Ведь типичность и однообразие — враг бодибилдинга. Нужно стараться каждый раз усложнить себе работу.
Построение трапеции | Спорт и Здоровье
4 февраля, 2015 Андрей Сорокин
Трапециевидные мышцы играют важную роль во внешнем виде всего плечевого пояса. Конечно, ширину плечам задают дельты, но вот общую мощь — именно трапеции. Без хорошо развитых трапециевидных мышц плечи будут напоминать подобие китайской крыши, с поднятыми, объемными боками и впалым, утонченным верхом. Ну а это, понятное дело, выглядит совсем не пропорционально. Поэтому трапеции необходимо уделять должное внимание, развивая ее наравне с дельтами, и лучше всего в рамках одного тренировочного комплекса. Эти мышцы, в буквальном смысле, партнеры, а партнеры, как известно, всегда работают вместе.
Большое значение в развитии данной группы мышц играет генетическая предрасположенность. У кого то трапеция и шея мощные от природы. Таким атлетам особо париться не надо и некоторые из них вообще периодически тренируют только дельты или спину, ну а трапеции, так как она получает хорошую косвенную нагрузку, для развития хватает и этого. Кстати, с этим моментом тесно связан еще один вопрос, он касается так называемой мышечной памяти, которая обуславливается не только способностью восстановления силовых показателей мышц через длительное время, но и достаточно быстрым восстановлением своего прежнего объема и даже достижением более лучшего результата. Трапециевидные мышцы относятся именно к этой категории. Если когда то раньше вы построили себе мощную трапецию, она, мало того, что сохранит общие показатели высоты, но и резко наберет объемы после нового тренинга, даже без прямого воздействия на нее. Поэтому главное развить эту группу мышц и результат останется надолго.
Следующие рекомендации направлены не только на первоначальное построение трапеции, но и на быстрое восстановление прежних результатов:
Тренинг трапеции обычно проводится после дельт. 1-2 упражнения здесь вполне достаточно. И дело даже не в количестве упражнений, а в интенсивности проработки и техники повторений. Трапециевидные мышцы любят интенсивную работу с большими весами, где им совсем не нужно много подходов, чтобы «включить» мышечный рост. Достаточно выполнять их с минимальным перерывом. Например, выполнив 2 разминочных сета в шрагах со штангой и отдохнув 60 сек, выставляем серьезный вес и делаем шраги на 10 повторений. Затем отдыхаем 90 секунд, ставим вес еще больше и выполняем этот сет уже на 8 повторений, затем снова отдыхаем 90 секунд, еще добавляем вес и выполняем финальный сет шраг уже на 6 повторений (или на рекорд, сколько сможете). В завершающем сете лучше всего использовать кистевые ремни, чтобы во что бы то ни стало удержать штангу и поработать до конца. Естественно, что спину надо все время держать прямо и не сутулиться. Для этого вес штанги не должен быть слишком большим.
Следующим упражнением могут быть шраги с гантелями или, если необходимо сделать акцент на верх спины, шраги со штангой за спиной. Это упражнение, в свое время, сделал популярным 8-ми кратный Мистер Олимпия Ли Хэйни. Он выполнял его на регулярной основе и его верх спины, в соревновательные времена, был самым мощным и детализированным. Когда Ли Хэйни демонстрировал двойной бицепс сзади, сверхчеткое развитие верха спины создавало просто феноменальный вид!
Во втором упражнении все то же самое, но разминочный подход уже только один. А затем 2-3 интенсивных рабочих сета с большими весами и отдыхом 90 секунд между ними. Конечно, здесь также очень важно не преувеличить с весом и обязательно держать спину прямо, чтобы не возникла прямая отрицательная нагрузка на позвоночник. 6-10 повторений в рабочем сете для трапеций в любом упражнении — в самый раз.
Вот и все. Для трапециевидных мышц этого вполне достаточно. После такого тренинга они обязательно будут расти. Причем, и в восстановительный период, и в первоначальный, с той лишь разницей, что в восстановительный период они гораздо быстрее наберут прежние объемы и мощь.
Еще один важный момент, который может определить результативность, является техника выполнения. Трапеция хорошо отзывается на двойной подъем плеч. То есть, позитивную фазу повторения надо выполнять как бы за два раза. Итак, из исходной точки амплитуды плечи мощным усилием поднимаются до середины амплитуды их подъема или чуть выше. Затем делается секундная пауза и второй мощный подъем, в котором надо мысленно обозначить линию на уровне ушей и стремиться достать ее плечами. В верхней точке снова делается отчетливая пауза и плечи очень медленно возвращаются в исходное положение. Негативная часть амплитуды здесь крайне важна, так как используется большой вес. В шрагах негативы способны значительно добавить эффективности всему действию.
Трапециевидные мышцы не надо часто тренировать. Раз в неделю вполне достаточно. Эта группа мышц получает косвенную нагрузку во многих упражнениях и единичный прямой тренинг для нее станет хорошим стимулом к росту.
Yoga Trapeze может выглядеть устрашающе, но принимать позы в форме кренделя, подвешиваясь на потолке на тканевых качелях, на самом деле проще — и это легче для тела — чем позы на традиционных ковриках.
Инструкторы
Эйприл Велти и Никки Боулз на занятиях йогой Next Level в Мраморном водопаде сказали, что Yoga Trapeze отлично подходит для облегчения болей, болей и других недугов, предлагая отличную тренировку.Они оба учились на собственном опыте.
Они открыли свою студию по адресу 1510 U.S. 281 South, Suite 205, в прошлом году, когда Велти, работавший по соседству в Balance Massage, увидел клиентов, страдающих от длительных телесных болей. Она уже знала о преимуществах йоги-трапеции; она смогла вылечить собственное плечо благодаря своей преданности этому делу.
Как только она начала рассказывать людям о практике, они захотели попробовать.
История
Боулза была похожей. На плече у нее было болевое пятно, которое она не могла поколебать.Она попробовала Yoga Trapeze с Велти и была в восторге от результатов.
«За две недели я укрепила мышцы в этой области и сняла напряжение», — сказала она. «Это единственное, чего мне удавалось придерживаться пару лет. Это постоянный инструмент, который я использую при болях в плечах, спине и шее ».
В отличие от традиционной йоги с ковриками, Yoga Trapeze использует неэластичные полоски мягкой ткани и три набора ручек, расположенных на расстоянии 2 фута друг от друга с каждой стороны, для создания «рига».«В йоге следующего уровня каждая из восьми оснасток может удерживать до 300 фунтов в перевязи, на которой изначально сидит ученик йоги. Веревки могут выдержать до 325 фунтов.
Участники используют оснастку для различных поз, от знакомых, таких как сидение, до сложных, таких как подвешивание вверх ногами, используя руки и ноги, чтобы удерживать тело неподвижно.
Каждая поза предназначена для того, чтобы сосредоточить внимание на том, что участник хочет излечить — от боли в спине, плечах или позвоночнике — или на тонусе и укреплении корпуса, рук и ног.Yoga Trapeze также может помочь при высоком кровяном давлении и во время беременности. Некоторые люди делают это, чтобы повысить гибкость, чтобы им было легче вставать со стула или с пола.
«У нас было много разных возрастов и типов телосложения», — сказал Велти. «Вы можете сделать его более интенсивным или более интенсивным».
Не в каждой позе ступня стоит оторванной от земли. Велти и Боулз работают с людьми, которые могут быть недостаточно сильными, чтобы влезть в перевязку, но находят облегчение от боли, просто взявшись за верхние ручки и поднимая руки, когда они идут вперед.Это движение помогает при боли в плече.
«Если вы будете следовать инструкциям, это будет незначительное воздействие», — сказал Боулз.
«Это низкий удар и высокая производительность для верхней части тела», — добавил Велти.
Йога-трапеция полезна как для индивидуального тела, так и для укрепления командного духа. Два инструктора проводили занятия для сотрудников, друзей и даже свадебные души.
«Люди спрашивают:« Это будет для меня? »- сказал Велти. «Заходите. Я помощник и целитель.Я хочу, чтобы люди чувствовали себя лучше. Вы не можете заставить людей чувствовать себя хорошо, если они напрягаются ».
Стоимость посещения открытого класса составляет 10 долларов за занятие. Курс для новичков, возглавляемый Боулзом, стоит 15 долларов. Зарегистрируйтесь заранее на nextlevelyogamf.com или позвоните по телефону 830-201-4630 для получения дополнительной информации.
Особый уход за хрупкими тканями: голограмма, сетка и нейлон / спандекс с фольгой (Mystique)
Обратите внимание, что некоторые ткани высокой моды более подвержены износу и выцветанию, чем другие традиционные долговечные и прочные ткани. Ткани с голограммой и нейлон / спандекс с фольгой (Mystique) будут немного тускнеть на участках с драгоценными камнями из-за воздействия тепла.
Хрупкие ткани требуют особого ухода:
Повторяющееся ношение и стирка может привести к потускнению ткани или потере пленки.
Спирт, содержащийся во всех аэрозольных продуктах, таких как лак для волос, влияет на эти ткани. Пожалуйста, накройте одежду перед нанесением. Духи и лосьоны для тела также могут повредить хрупкие ткани.
Дезодоранты и пот могут привести к потускнению этих тканей, потускнению, потускнению или потере фольги, особенно когда эти два цвета встречаются под мышками.Мы рекомендуем использовать дезодорант из чистых кристаллов, не содержащий хлоргидрата алюминия.
Сетка потенциально может быть повреждена из-за жестких процедур, когда контакт человека с человеком может усилить нагрузку на ткань. Вы можете заказать эту ткань, но делайте это с большой осторожностью, потому что Elite Sportswear, L.P. не гарантирует срок службы этой ткани. Если вы решите использовать сетку в дизайне, вам будет предложено подписать отказ. В отказе указано, что Elite Sportswear, L.P. не несет ответственности за замену или ремонт вашей одежды (-ов).
Перенос цвета или растекание цвета происходит, когда ткань белого или светлого цвета сочетается с тканью яркого или темного цвета. Это обычная отраслевая проблема, которая может стать очевидной при определенных условиях, особенно когда одежду светлого цвета надевают под темную разминку или короткие и / или когда влажная одежда остается в спортивной сумке. Elite Sportswear, L.P. не может гарантировать, что наши ткани не потекут, даже при соблюдении надлежащих инструкций по стирке из-за индивидуального характера одежды / процедуры стирки каждого спортсмена.Ниже приведен список тканей, которые могут подвергаться большему риску потускнения цвета в сочетании с белыми или светлыми тканями: Berry Mystique, Black Mystique, Navy Mystique, Red Mystique, Rich Red Velvet и Merlot Mystique. Вы можете заказать любую комбинацию ткани и цвета, но, пожалуйста, сделайте это с большой осмотрительностью. Если вы решите комбинировать светлые и темные цвета, Elite Sportswear, L.P. не будет нести ответственность за замену вашей одежды (ей) в случае растекания цвета.
Смягчители тканей негативно влияют на клеи, используемые в нашей одежде, вызывая обесцвечивание фольги на наших тканях и отпадание украшений.
Важные инструкции по стирке всех тканей:
Предметы одежды следует стирать отдельно. Выверните одежду наизнанку. Используйте мягкое жидкое моющее средство, аккуратно стирайте вручную в большом количестве холодной воды. Немедленно смойте.
НЕ ДОПУСКАЙТЕ замачивания одежды. Вытрите насухо чистым полотенцем и используйте толстую пластиковую вешалку, чтобы высохнуть на воздухе.
НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ кондиционеры для белья. Смягчители ткани негативно влияют на клеи, используемые в нашей одежде, вызывая обесцвечивание фольги на наших тканях и отпадание украшений.
ЗАПРЕЩАЕТСЯ делать химчистку. В химчистке используются агрессивные химикаты, которые могут повредить ткань и украшения, используемые в нашей одежде.
НЕ гладить. Тепло утюга может расплавить и / или обесцветить деликатные ткани нашей одежды. Чрезмерное нагревание также может ослабить клей, используемый для прикрепления украшений к одежде, и привести к их падению.
Elite Sportswear, L.P. не гарантирует, что одежда не будет выстирана и высушена в соответствии с указаниями. Если вы решите комбинировать чувствительные ткани и цвета, это на ваш страх и риск.GK может отказать в возврате специальных заказов в этих комбинациях.
Тренинг для учителей Yoga Trapeze ™ — ОНЛАЙН-КУРС [Yoga Alliance]
Онлайн-обучение: как это работает
Это не «курс Netflix», где вы просто сидите, смотрите видео и едите попкорн. (У нас есть DVD / видеопрограммы для этого!) Это курс в режиме реального времени с привязкой к дате, в котором вы присоединитесь к живым занятиям, общаетесь с другими студентами и лично общаетесь со мной и другими инструкторами. Вот как это работает:
Практика + Учеба (2 часа в день)
Выделяйте примерно два часа в день на учебу и практику.Это может происходить за один сеанс, а можно разбить его на две или даже четыре части. Тебе решать. Ничего страшного, если вы пропустите один день, просто удвойте в другой день, чтобы наверстать упущенное.
Платформа электронного обучения
Вам будет выдан логин и пароль для доступа к нашей официальной платформе электронного обучения, где вы найдете учебные пособия по позам, видео по настройке и безопасности, контрольные списки, карточки и многое другое. Эта новая и обновленная платформа имеет в пять раз больше ресурсов, чем любой другой курс, и вы получаете пожизненный доступ!
Обсуждения класса
В нашей частной группе Telegram происходит большая часть обсуждений.Мы будем делиться фотографиями и видео о нашей практике, отвечать на вопросы и вместе изучать возможности. Я, Лукас, активен в группе каждый божий день. В дни лекций я буду транслировать видео Zoom Live.
Сеансы интерактивного обучения
YOGABODY и я будем проводить тренинги через Zoom. Мы зададим вопросы, продемонстрируем и попрактикуемся вместе. Это лучшее, что было для нас с тобой вместе в студии.
Дополнительные материалы
Новые студенческие формы, рекламные формы для копирования и вставки, шаблоны визиток и многое другое включены в программу.Мы делаем это быстрым и легким, чтобы начать работу — это большая часть причины, по которой наши выпускники так хорошо учатся.
Возможность
В YOGABODY мы первыми начали проводить как групповые, так и частные занятия йогой на трапеции в наших студиях, и отзывы были ошеломляющими. Все больше и больше студий, фитнес-центров и частных лиц по всему миру сейчас ищут профессионально подготовленных учителей, которые могли бы моделировать наш успех и руководить этим веселым и динамичным стилем практики.
Для сертифицированных учителей Yoga Trapeze сейчас есть три основных возможности обучения.Во-первых, работа с частными клиентами, которая может быть отличным способом создания высоко индивидуализированных сессий, ориентированных на решение. Частные клиенты предлагают вам гибкий график, хорошую оплату и возможность существенно повлиять на жизнь ваших студентов.
Затем групповые занятия появляются в студиях йоги по всему миру, но в большинстве студий нет квалифицированных преподавателей. Введите: вы и ваш уникальный сервис. Групповые занятия — это увлекательные, сложные и мгновенные построения сообщества.
И последнее, но не менее важное: тренажерные залы и фитнес-центры быстро добавляют в свои помещения тренажеры-инверсии Yoga Trapeze, поскольку их клиенты жаждут новых способов растяжки и укрепления своего тела.
Ключевые возможности обучения:
Частные сеансы
Преподаватели
Yoga Trapeze могут преподавать дома или в офисе и работать с клиентами один на один, получая при этом отличную почасовую оплату.
Студии йоги
Все больше и больше студий добавляют инверсионные стропы к своим существующим помещениям, и им нужны такие учителя, как вы.
Спортивные залы
Во многих спортзалах уже есть оснастка для тренажеров с подвеской (TRX), поэтому легко добавить трапеции для йоги в их помещения для частных или получастных занятий.
Кроссфиттеры
Этим фанатам фитнеса нравится Yoga Trapeze, потому что она сочетает в себе уже знакомые им движения, похожие на гимнастику, с классическими позами йоги. Многие кроссфиттеры имеют готовые потолочные крепления для йоги-трапеции.
Залы для скалолазания
Альпинисты ценят йогу, и с таким количеством перекладин для подтягиваний, потолочных приспособлений и других настроек в этих спортзалах вы можете быстро начать занятия по йоге на трапеции.
Школы
Дети естественным образом тянутся к обучению инверсии.Как только они начнут играть, вам будет трудно избавить их от трапеции для занятий йогой. Частные школы и даже некоторые государственные школы теперь предлагают йогу как внеклассное мероприятие, и йога-трапеция может стать отличным дополнением к этим занятиям.
Почему людям нравится Yoga Trapeze®
Мгновенное вытяжение позвоночника
Боль в спине — это эпидемия, но клиенты могут использовать силу тяжести в своих интересах при использовании трапеции для йоги и удлинить позвоночник практически без опыта йоги.Для многих этот тип обезболивания не имеет себе равных ни в одной другой форме лечения.
Обучение подвешиванию
Функциональная подготовка требует толкания, тяги и удержания веса. На традиционных занятиях йогой на ковриках вы постоянно толкаете и удерживаете вес тела, но на этих занятиях очень сложно найти тянущие движения. Тяга — критически важное движение для здоровья спины, шеи и верхней части тела. Йога-трапеция знакомит с функциональными растягивающими движениями в увлекательной и динамичной форме.
Гибкость
Помимо инверсий, есть десятки разогревающих бедра, плечевых суставов и растяжек подколенных сухожилий, которые удивительно хорошо работают для гибкости. Используя стропу, подвеску и силу тяжести, вы можете практиковать тренировку гибкости совершенно по-новому.
Глубокие отгибы
Backbends — одни из самых сложных поз в йоге, и ученики часто так расстраиваются, что вообще их пропускают.На йога-трапеции вы можете выполнять пассивные прогибы (просто висеть и дышать), чтобы открыть жесткие и застывшие области плеч и грудного отдела позвоночника.
Учебная программа
Учебный план «Йога-трапеция» разработан, чтобы дать вам навыки анатомии, физиологии, лидерства, безопасности и бизнеса, необходимые для того, чтобы стать успешным учителем. Директор курса Лукас Роквуд занимается обучением профессиональных инструкторов с 2006 года, и его подход на 100 процентов ориентирован на результат.Это не ретрит по йоге и не расширенный семинар. Вы здесь, чтобы научиться преподавать, и вы уйдете как квалифицированный инструктор.
Анатомия и физиология
Движения и упражнения на Йога-трапеции нетипичны и редко встречаются в любой студии или тренажерном зале, поэтому вы исследуете физиологию и анатомию того, что происходит внутри. Эти знания дадут вам более глубокое понимание своего тела и, что еще более важно, тел ваших клиентов. Мы сделаем особый упор на позвоночник, поскольку это ключевая область.
Уход за спиной и травмы спины
Многих людей привлекает йога-трапеция для снятия боли в спине, поэтому как преподаватель вы должны хорошо разбираться в распространенных недугах, методах лечения, терминологии и протоколах безопасности. Мы не врачи, но наша йога может служить формой реабилитационной терапии, если ее правильно преподавать при поддержке профессионалов здравоохранения. Наши ученики не всегда так расчетливы, как следовало бы; вам необходимо понимать ландшафт боли в спине и медицинских проблем, чтобы вы могли безопасно и эффективно ориентироваться в этом как учитель.
Последовательность и планирование занятий
В ходе курса вы выучите десятки отдельных поз, но, что более важно, вы узнаете, как структурировать и упорядочивать как начальные, так и промежуточные классы. Вы также узнаете, как проводить занятия в стиле мастер-класса позы, которые отлично подходят для приглашенных преподавателей во время путешествий.
Лидерство и управление классами
Руководить классом «Йога-трапеция» намного сложнее, чем вести класс на коврике, потому что ученики переворачиваются вверх ногами и скручиваются.Они часто не видят вас, а иногда могут разговаривать или смеяться. Как инструктор, вы должны обеспечивать безопасность и контролировать свои групповые и частные занятия. Лидерство, выбор слов, язык тела и демонстрации имеют первостепенное значение.
Безопасность
Йога-трапеция при правильном обучении чрезвычайно безопасна, но каждый раз, когда вы висите вверх ногами, существует потенциальная опасность. Ваша работа как учителя — в первую очередь обеспечивать безопасность всех. Это означает проверку оснастки, запрещение диких учеников, обучение правильным позициям и постоянную бдительность.Безопасность — ключевая часть вашей работы, и вы освоите ее в ходе курса.
Маркетинг и бизнес
Приятно изучать новый навык, но если вы не знаете, как продвигать и продавать свои услуги, в чем смысл? Вы узнаете, как использовать обычные инструменты, такие как социальные сети, для привлечения и удержания клиентов, взимания платы за свои услуги и хорошего заработка. Это не модуль мышления; мы научим вас, что делать, чтобы сразу же получить платежеспособных клиентов.
Могу ли я действительно научиться преподавать в Интернете?
У нас другой подход к онлайн-обучению, и успехи наших выпускников говорят сами за себя.В то время как многие онлайн-школы просто отправляют вам ссылки на кучу видеороликов и ожидают, что вы во всем разберетесь сами, мы придерживаемся совершенно другого подхода.
Наши тренировки живые, интерактивные, и у нас нет возможности ускользнуть. Мы поддерживаем и направляем вас на каждом этапе пути, независимо от вашего уровня или опыта. Наша огромная команда преподавателей и команда административной поддержки помогут вам шаг за шагом достичь ваших целей, и вы найдете новых замечательных друзей со всего мира. Так воодушевляет видеть, как наши выпускники профессионально преподают, хорошо зарабатывают на жизнь и помогают студентам изменить свое здоровье.
Основные преимущества онлайн-обучения:
Более глубокое обучение
Благодаря онлайн-обучению у вас будет больше времени на изучение, практику и усвоение материала. Гибкое расписание означает, что вы можете начать обучение сразу после регистрации, уже сегодня, и вы можете учиться в удобном для вас темпе.
Практика преподавания
Во время живого курса мы координируем ежедневные практические занятия, чтобы вы могли тренировать новые знания вместе с другими учениками.Это мощный способ укрепить уверенность в себе и улучшить свои навыки готовности к работе.
Интерактивное общение с инструкторами и слушателями
Это не курс Netflix! Лукас и команда тренинга будут ежедневно транслировать видео и участвовать в онлайн-обсуждениях.
Без поездок и без выходных
Учитесь и практикуйтесь, когда можете: утром, вечером, когда угодно! Наши тренеры и студенты со всего мира, поэтому будет много студентов в вашем часовом поясе и в вашем расписании.
Доступные инвестиции
Стоимость онлайн-обучения намного ниже, чем у очных курсов, и без путевых расходов, это становится наиболее доступным вариантом для обучения на высоком уровне.
Занят график? Нет проблем
Вы можете идти в своем собственном темпе, присоединяться только к живым занятиям и выполнять курсовую работу в любое удобное для вас время. Мы знаем, что работа и семейные обязанности могут быть непосильными, поэтому вы можете комбинировать и подбирать расписание в соответствии с вашей жизнью.
Пожизненный доступ
У вас будет доступ к центру электронного обучения до, во время и после курса, чтобы вы всегда могли быть в курсе последних методов обучения. Мы постоянно совершенствуемся и добавляем ресурсы, чтобы помочь вам в профессиональной карьере.
Что, если я не учитель йоги?
Нет проблем! Подавляющее большинство участников этой программы не имеют опыта занятий йогой или групповым фитнесом. Курс шаг за шагом проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать профессиональную работу.После этого курса вы можете получить страховку, преподавать в тренажерных залах и студиях йоги и даже открыть свой бизнес. Прочтите отзывы наших студентов, чтобы узнать, чем занимаются наши выпускники.
Знакомьтесь, ваши тренеры
LUCAS ROCKWOOD | Управляющий директор и основатель
ЛУКАС РОКВУД — всемирно известный тренер по йоге, спикер TEDx, подкастер, писатель и предприниматель. Среди его ранних учителей йоги и медитации были Шри К. Паттабхи Джойс (умерший), Пол Даллаган, Алекс Медин, доктор медицины Габриэль Казенс и С. Н. Гоенка (умерший).Лукас покинул США в 2003 году и много путешествовал и преподавал, прежде чем сделать своей базой Барселону, Испанию. В предыдущей жизни он работал в театре, издательстве, а также в качестве повара и тренера по питанию. Он отец троих детей из других стран и по-прежнему увлечен йогой, как и тогда, когда он впервые начал практиковать в 2002 году.
CAMILO CARREIRO | Тренер | E-RYT® 200, YACEP®
Камило Каррейро записался на свой первый курс обучения йоге, чтобы углубить свою практику, но он влюбился в преподавание и быстро сменил карьеру.Камило присоединился к преподаванию Barcelona YOGABODY и сразу же стал заниматься управлением разработкой последовательности, планированием курса и наставничеством новых учителей. Он присоединился к команде тренингов в 2015 году и стал наставником и руководителем курсов для сотен стажеров по всему миру. Камило преподает и соучредители Дипломной программы Колледжа учителей йоги, Тренинга учителей на трапеции и Колеса йоги. Когда он не ведет курс, он поддерживает популярный график преподавания в студиях Барселоны.
НЬЮ-ЙОРК (Reuters Life!) — Смелые юноши и девушки, не всегда с большой легкостью, посещают уроки полета на трапеции, чтобы дать толчок своим фитнес-тренировкам.
Энтузиасты, которые качаются, прыгают, переворачиваются и летают в воздухе, говорят, что «полет» развивает мышечную силу, выносливость, равновесие и координацию. Тогда есть вещь ума.
«В каждом классе работают три инструктора, которые помогут вам преодолеть страх высоты и бросить вызов вашей идее тренировок», — сказала Сара Каллан, пресс-секретарь Trapeze School New York.
Школа расположена в Лос-Анджелесе, Бостоне и Вашингтоне, округ Колумбия, а также в Нью-Йорке. Школа предлагает начальные, средние и продвинутые занятия по летающей трапеции в течение всего дня, каждый день для искателей острых ощущений, акробатов и даже бездельников.
«Полет на трапеции требует умственных способностей бросать вызов самому себе, — сказал Каллан. «Что касается физических возможностей, мы требуем, чтобы вы могли удерживать собственный вес, когда висели обеими руками на перекладине».
Итак, для участия в Cirque du Soleil необязательно быть в хорошей форме. Есть еще большая сеть, и Каллан говорит, что ты всегда на привязи.
«Когда вы летите на трапеции, и даже когда поднимаетесь по лестнице наверх, вы привязаны к страховочным тросам», — пояснила она.
Но хотя качели на трапеции — это увлекательный, укрепляющий мышцы способ разнообразить тренировку, Джессика Мэтьюз из некоммерческого Американского совета по физическим упражнениям подчеркивает, что это не для всех.
«Если у вас нет силы верхней части тела, вы готовите себя к травмам», — объяснила она. «Это также опасно для беременных женщин или людей, страдающих гипертонией, и, конечно же, за этим нужно следить».
Трапеция была изобретена в 19 веке французом Жюлем Леотаром, который также разработал одноименный костюм, который носят на ней. И именно Леотар вдохновил песню 1867 года «Отважный молодой человек на летающей трапеции».
Песня стала хитом, а снаряжение, которое он создал в подростковом возрасте из веревок и качелей, стало популярным в цирке.
Club Med проводит программу летающих трапеций с 1980-х годов. Пресс-секретарь Кэти Ригуцци сообщила, что сеть курортов в основном впервые предложила идею использования цирка в развлекательных целях.
«Около 23 наших курортов по всему миру предлагают трапеции», — сказала она. «Все наши инструкторы проходят нашу программу циркового обучения».
Для Саши Джонс полет был осуществлением ее мечты о цирке.
«Я действительно не рискую. Я не собираюсь прыгать с самолета или прыгать с тарзанки.Но с детства я любил гимнастику, акробатику и цирк », — сказал Джонс, консультант по вопросам здоровья из Нью-Йорка.
«Есть сеть, и я ей доверял».
Но, несмотря на ее ловкость и физическую форму, ее первый полет был нелегким.
«Я имею в виду, это было ужасно на вершине», — сказала она о своем классе в школе Trapeze School в Нью-Йорке. «Я изо всех сил старался усвоить все команды, такие как« готово »и« хеп ». Я не уверен, откуда они пришли, но в конце концов я обрел уверенность, схватился за перекладину, услышал команды, прыгнул и качнулся.
Джонс сказала, что получила прилив адреналина в своей жизни.
«Потом я ехал домой на велосипеде, как маньяк, улыбаясь и смеясь. В ту ночь я была так взволнована, что хотела сбежать с цирком », — сказала она.
«И в течение следующих нескольких дней странные части моего тела болели».
Воздушная йога, трапеция и другие «странные» способы тренировки
Если вы похожи на многих людей, идея «привести себя в форму» прямо связана с выигрышем в лотерею, что кажется недостижимым.Вы подумали об этом и, возможно, даже приобрели обязательный абонемент в тренажерный зал в рамках своего новогоднего решения, чтобы начать двигаться и включить упражнения в свой распорядок дня. Но сейчас, 4 месяца спустя, вам скучно, и вы потеряли мотивацию.
Что ж, сейчас самое лучшее время, чтобы снова погрузиться в фитнес. Регулярная физическая активность полезна для здоровья каждого, и люди любого возраста и телосложения могут быть физически активными. Попробуйте эти более необычные занятия, чтобы зарядиться энергией и заставить вас возвращаться к ним снова и снова. Примечание. Всегда полезно сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вам разрешено взлетать.
И есть много причин чувствовать себя лучше после любого типа упражнений. Вы помогаете контролировать свой вес, снижаете риск сердечных заболеваний, контролируете уровень сахара в крови, заботитесь о своем психическом здоровье, укрепляете кости и мышцы.
1.
Трапеция
Актриса и певица Зендая снялась в фильме «Величайший шоумен.«Возможно, вам не удастся летать по воздуху с легкостью, по крайней мере, не в первый раз, но если достижение новых высот привлекает ваше смелое« я », возьмите трапецию. Нет, не пытайтесь делать это дома на заднем дворе, а поищите хорошо зарекомендовавшую себя школу трапеции рядом с вами.
Тренировка на трапеции может развить силу верхней части тела и проверить вашу гибкость и координацию. Кроме того, ваше настроение и самооценка значительно улучшатся, когда вы преодолеете это первоначальное «я не могу» и преодолеете свои колебания.Теперь вы готовы к большему.
2.
Воздушная йога
Пока мы находимся на поверхности земли, мы должны были упомянуть об этом упражнении, потому что оно совсем другое. Цирковые гамаки тянут вас вверх и в сторону, когда вы работаете над положением и выравниванием тела в йоге. И нет, вы не начинаете с 10 футов в высоту; может быть, всего несколько дюймов.
В 2016 году Американский совет по упражнениям (ACE) завершил небольшое исследование воздушной йоги, которое обнаружило, что она предлагает преимущества, аналогичные тем, которые вы получаете от аэробных упражнений низкой и средней интенсивности.После шестинедельной программы участники отметили улучшение массы тела, процентного содержания жира в организме и артериального давления.
3.
Батут
Крытые батутные сооружения появляются по всей Америке, а некоторые тренажерные залы и бутик-фитнес-студии предлагают небольшие индивидуальные занятия по прыжкам на батуте для всех возрастов. Эти тренировки с малой нагрузкой укрепляют мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и пресс. Кроме того, с каждым прыжком вы получаете сильную дозу тренировки равновесия.
4.
Танцы
Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Journal of Sport and Health Science , пришло к выводу, что час кардио-танцев может сжечь не менее 400+ калорий — и весело провести время! Танцы также улучшают координацию в целом и отлично подходят для общего тонуса.
5.
Водный велоспорт
Не в каждом городе есть студия водного велоспорта, но если вы собираетесь посетить крупный из них, например, Лос-Анджелес или Нью-Йорк, или если у вас есть собственный бассейн, подумайте о катании на водных велосипедах или гидроспиннинге на специальном велосипеде. Поклонники клянутся его сверхнизким воздействием, поскольку человеческое тело на 60 процентов состоит из воды, а нижняя часть тела и ядро «окружены». Это сжигатель калорий для всего тела, до 800 калорий в час, поскольку вода фактически поддерживает ваши суставы. Вы также будете задействовать группы мышц, которые, возможно, не так активно используются на обычных занятиях по вращению.
Теперь слово «упражнения» звучит лучше, не так ли? Наслаждаться!
Саманта КлейтонОЛИ, ISSA-CPT — вице-президент по международным спортивным достижениям и фитнесу
Саманта Клейтон представляла Великобританию на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее как в эстафете на 200 м, так и в эстафете 4×100 м. Она является сертифицированным персональным тренером со специальными сертификатами в групповом фитнесе, программировании молодежного фитнеса, фитнесе для пожилых людей и спортивной подготовке. Она несет прямую ответственность за всю деятельность независимых дистрибьюторов и сотрудников Herbalife Nutrition, связанную с физическими упражнениями и фитнесом.
Инструктор: Валери Моррис из Боулдера, которая занимается воздушными танцами в течение 20 лет. Она начала танцевать как полупрофессиональная балерина и танцевала с балетом Боулдер. Она присоединилась к компании по профессиональному обучению часто летающих пассажиров в 1997 году и преподает с 1998 года. Она была менеджером образовательной программы в течение трех лет.
Моррис также является геохимиком и работает в Университете Колорадо. Она анализирует ледяные керны из Антарктиды для Лаборатории стабильных изотопов, чтобы иметь возможность реконструировать палеоклимат (прошлый климат).
С моим классом вела профессиональная воздушная гимнастка Алиша Перрин.
Что такое тренировка? Вы знаете, что такое трапеция — турник, подвешенный между двумя веревками с потолка. Но есть разные виды трапеций.
В этом классе штанга низкая (обычно от нескольких футов до примерно пяти футов над землей, так что вы можете дотянуться до нее стоя) и оснащена так, чтобы она могла качаться вперед и назад, вращаться и двигаться на 360 градусов и с разными углы.Это «летающая» часть.
В классе низколетящих трапеций студенты изучают технику, а также способы взаимодействия и танцев с предметами. (Отсюда и название танцевальной трапеции.) Вы узнаете, как соединить различные движения в последовательности и использовать переходы.
Frequent Flyers следует определенной технике, которая строится буквально с нуля. В обычных классах эта информация распространяется на шесть недель, с одним уроком в неделю.В интенсиве (как я проводил) эта информация сжимается до четырех дней подряд. На Фестивале воздушного танца, который длится сейчас в течение следующих двух недель, интенсив длится пять дней.
Студенты, как правило, быстрее учатся в интенсивном классе, потому что они лучше запоминают информацию, без недели между уроками. Требуется меньше повторений, чтобы учителя могли быстрее изучать материал.
На фестивале Моррис преподает начальный класс низколетящей трапеции, начальный класс статической трапеции и партнерский класс статической трапеции для людей, которые уже имели некоторый опыт трапеции раньше.Другие учителя ведут занятия по трапеции других уровней или включают трапецию в классы со смешанными предметами.
Что особенного? Низколетящая трапеция и статическая трапеция имеют разное оснащение, хотя вы можете подумать, что они похожи. Статический стержень, как правило, представляет собой стальной стержень, подвешенный к двум отдельным точкам, поэтому он не сильно перемещается, хотя может качаться вперед и назад. Низколетящий обычно представляет собой штангу, сделанную из более легкого материала, прикрепленную в одной точке потолка, поэтому он может качаться, вращаться и летать по кругу.
Качество движений и техники также очень разные, говорит Моррис.
Низколетящая трапеция более приземленная, гибкая и параллельна современному танцу, тогда как статика имеет сильный цирковой фон, более жесткий с определенными позициями и специфическими переходами — больше похожими на балет или гимнастику. Плавность низколетящей трапеции делает ее более адаптируемой для разных уровней и типов телосложения.
В отличие от других воздушных снарядов, таких как ткань, трапеция имеет горизонтальную точку, в которой вы можете сидеть и отдыхать во время обучения, тогда как ткань имеет несколько положений для отдыха для начинающих.Поэтому ткань может быть более утомительной.
В отличие от лиры, металлического обруча в воздухе, трапеция немного более снисходительна и может быть более удобной (условно говоря), поскольку веревки могут гнуться, тогда как металлический круг сплошной.
Стоимость: Пятидневная сессия на Фестивале воздушных танцев стоит 135 долларов, или 27 долларов за 90-минутное занятие.
Четырехдневный (не фестивальный) интенсив стоит 112 долларов, или 28 долларов за урок.
Обычная шестинедельная сессия обычно стоит 168 долларов или 28 долларов за урок.
Уровень: Большой выбор уровней, даже для начинающих, от молодежи до пожилых людей. (Возраст варьируется от 12 до 16 лет и старше, поэтому проверьте требования к классу.) Для начала занятия на низколетящей трапеции нет предварительных условий; не требуется воздушный или танцевальный фон.
«Трапеция — один из самых доступных летательных аппаратов, которому регулярно обучают», — говорит Моррис. «
Она говорит, что изменила класс, чтобы приспособить его к ученикам с ограниченными возможностями (даже с одной рукой или в инвалидной коляске) или с артритом.
Нельзя сказать, что трапеция — это просто.
«Это может быть настолько сложно, насколько это возможно», — говорит Моррис. «Одно из самых больших заблуждений, связанных с просмотром выступлений профессионалов и профессионалов, — это то, что все думают, что это выглядит так легко и без усилий, и когда они приходят в самый первый класс, они учатся этому намного труднее, чем они думали изначально. Чтобы добиться этой легкости в движении, нужно время и целеустремленность ».
Она призывает людей не пугаться, а также приходить на занятия с реалистичным ожиданием того, что это будет сложно.
«Скоро это будет красиво, но, может быть, не сразу», — говорит Моррис.
Это был не первый мой урок низколетящей трапеции, но Моррис смогла приспособить класс, чтобы он соответствовал множеству уровней, и она подтолкнула меня. Я нашел классу восемь по 10-балльной шкале сложности, и я знаю, что Моррис поставил бы 10, если бы я был так мотивирован.
Урок для начинающих может быть физически сложным для спортсмена или человека с многолетним опытом работы в воздушных танцах, потому что, когда вы думаете, что что-то понимаете, вы понимаете, что есть еще одна модификация, чтобы наложить поверх него, чтобы усложнить задачу.
Когда: Есть несколько разных способов испытать низколетящие трапеции в Боулдере.
Занятия Морриса по низколетящей трапеции на Фестивале воздушных танцев на следующей неделе, с 15:30 до 17:00. С понедельника по пятницу, 12 августа.
Ее партнерские занятия по статической трапеции проходят на той же неделе, с 11:00 до 12:00. ежедневно.
Моррис на этой неделе преподает статическую трапецию с 11:00 до 12:00. до пятницы. Хотя уже слишком поздно записываться в этот класс, вы можете заплатить небольшую плату за просмотр, если хотите понять, о чем он вообще идет.
Существует также класс средней / продвинутой низколетящей трапеции с 9 до 10:30 на следующей неделе, который будет вести другой учитель.
Если вы хотите посмотреть на трапеции (и другие предметы), которые делают профессионалы, вы можете увидеть показательные выступления с пятницы по воскресенье в Центре молочных искусств. Шоу будет в 20:00. Пятница, суббота и 14:00. Суббота и воскресенье.
Наконец, в течение регулярного сезона низколетящие ловушки первого и второго уровня будут иметь вид 13: 45–15: 15. Суббота, начиная с сен.10 в течение шести недель.
Если вы хотите попробовать класс, есть пробный урок (низколетящая ловушка плюс слинг) с 17: 45-19: 15. в среду, 31 августа, за 15 долларов.
Что подготовить: Носите спортивную одежду, желательно обтягивающую, чтобы она не зацепилась за оборудование. Прикройте колени и подмышки (чтобы не получить ожоги). Ни обуви, ни носков. Если у вас потные ладони (как у меня, это гейзеры), вы можете использовать мел в сумке в студии. Принесите бутылку с водой.Также может быть полезно принести тетрадь, чтобы записывать названия должностей, так как терминов много. Запоминание словаря — одна из моих самых больших проблем.
Проработанные мышцы: Все тело и ядро, хотя Моррис говорит, что вы, вероятно, будете прорабатывать верхнюю часть тела в два раза больше, чем нижнюю. Особенно это чувствуется в руках и предплечьях. Я помню, что мой первый класс трапеции сильно ощутил в глубине души.
Интересный факт: переворачивание вверх ногами приносит пользу для здоровья.Он увеличивает приток крови к тканям в верхней части тела, может помочь вашим глазам и волосам и поддерживать правильное движение жидкостей через внутреннее ухо. Для пожилых людей перевертывание может помочь бороться с потерей равновесия.
Что мне понравилось: Одновременное умственное и физическое испытание, связанное с тем, что мое тело обычно не может делать. Кроме того, любая антенна — одна из самых сложных тренировок, и точка.
Это также мотивирует прогрессировать с трапецией быстрее, чем с другими предметами.
По-прежнему моя любимая часть трапеции — это игривость и детская свобода лазания, раскачивания, подвешивания, вращения и исследования.Это кажется первобытным. Даже важно. Как когда-то, став взрослым, я заново открыл для себя обезьянку, теперь я не могу без нее жить.
Кроме того, Моррис — один из моих любимых учителей, которые у меня когда-либо были. Она очень целеустремленная, организованная и ясная в общении. Ее инструкция носит конкретный и стратегический характер, что позволяет использовать методологию почти левого полушария в художественном выражении. Думаю, этого можно ожидать от ученого, который одновременно является профессиональным танцором. Это уникальное сочетание, от которого выигрывают ее ученики.
Что мне не понравилось: Мне было трудно запомнить все термины, и я думаю, что было бы полезно ученикам, если бы нам дали список вещей, которые мы собирались изучать в каждом классе, почти как учебный план. Было бы даже полезно видеть порядок ходов на доске для сухого стирания, чтобы помочь ученикам запомнить более длинные последовательности, находясь в воздухе.
Как я себя чувствовал после занятия: Через несколько дней у меня заболели предплечья и рука, на бедрах и ступнях появились синяки, но в целом я почувствовал себя воодушевленным и взволнованным.Чем больше я изучаю трапецию, тем больше меня это привлекает.
Знаете какие-нибудь интересные тренировки? Расскажите нам о них, чтобы мы могли их проверить: [email protected], 303-473-1359 или Twitter.com/Aimeemay.
Тренировка с собственным весом по трапеции | Livestrong.com
Если вы видите атлета с заметно хорошей осанкой, у него, вероятно, хорошо развиты трапециевидные мышцы или мышцы спины.Чрезмерное развитие мышц груди заставит плечи сгибаться вперед и ограничить гибкость, что приведет к неправильной осанке. Трапеция — это мышца с тремя областями, идущая от основания черепа до середины спины. Верхняя часть пожимает плечами. Средняя и нижняя части контролируют движения, такие как гребля.
Круги руками и отжимания
Медленные преднамеренные круги руками, выполняемые с одновременным сгибанием мышц плеч и рук, послужат тренировкой для ваших ловушек.Выполните большой, средний и затем маленький круговые движения вперед по 12 раз в каждом по три подхода. Затем сделайте круги в обратном направлении. Отжимания — еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять для укрепления трапециевидной мышцы. Если нет подлокотников, вы можете заменить подлокотники стула. Вы также можете удерживать вес тела над полом, положив руки по бокам кончиками пальцев вперед, в положении группировки или в положении сидя.
Пожимает плечами
Пожатие плечами с грузом на руках или на плечах быстро разовьет ваши ловушки.Если веса недоступны, проявите изобретательность и найдите тяжелый предмет; мешок с песком, тяжелое ведро, стул, принтер или ребенок. Выполняйте прямые пожатия плечами или вертикальные тяги в трех подходах по 10-12 повторений. Если возможно, положите ребенка или мешок с песком себе на плечи и несколько раз приподнимите плечи. Если у вас нет возможности увеличить вес, сильно пожмите плечами и удерживайте его в течение 10 секунд. Отпустите и повторите трижды.
Отжимания в стойке на руках
Даже если вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках, просто наклонитесь на несколько сантиметров и снова вытянитесь вверх, чтобы проработать верхние волокна трапеции.Вы можете изменить это упражнение, положив колени на 24-дюймовый ящик или стул, положив руки на пол, затем опустив голову на пол и снова подняв ее. Отжимания под углом, руки на набивном или стабилизирующем мяче также подойдут для ваших ловушек. Вы также можете делать дюймовые черви, когда вы сгибаетесь в талии, чтобы положить руки на пол и идти руками вперед, а затем подходите ногами к рукам.
Вариации подтягиваний
Используя нейтральный хват или узкий хват для подтягиваний, вы прорабатываете спину и нацеливаетесь на ловушки.Чтобы продолжить работу с ловушками, измените угол подтягивания, переместив грудь вправо вверх и вернувшись в вис. Повторите движение налево. Если это слишком сложно, сделайте подтягивание вверх и двигайтесь из стороны в сторону вверху, левое плечо направляется к правой руке, затем правое плечо направляется к левой руке. В дальнейшем вы можете изменить положение стоя на ящике или стуле, перенеся большую часть веса на руки или с повязкой под одной из ног.
Укрепление без отягощений
Гребной тренажер и использование педалей для рук на аэродинамике — отличные тренажеры, прорабатывающие ваши трапециевидные мышцы.Во время плавания, вольного стиля, баттерфляй, брасса и спины — все это задействует трапециевидные мышцы. Чтобы проработать их усерднее, тяните только, обездвиживая ноги, удерживая их на плаву с помощью доской для борта или протягивая между ними буй. Поднимитесь и опустите себя на несколько дюймов от стула, взявшись за ручки. На лестничной клетке с прямой спиной держитесь за перила, отклоняйтесь назад и тянитесь вперед и назад на несколько дюймов за раз.
что такое миозит, и как его лечат > Рубрика Медицина в Самаре
Мы выяснили, насколько опасен шейный миозит и что будет, если не обратиться к врачу вовремя.
Что это?
Миозит — это патология, при которой в мышцах возникает воспаление. Вероятность им заболеть возрастает в осенне-зимний период. В сырую и холодную погоду можно подхватить не только простуду, но и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Часто причиной болезни, которую в народе называют «шею продуло», становится легкая одежда, отсутствие шарфа или шапки.
Главный симптом миозита — боль в мышцах шеи, которая появляется утром после пробуждения. Больному трудно повернуть голову, наклонить. Такая реакция является результатом раздражения нервных окончаний при воспалительном процессе. Кроме того, человек может чувствовать общую слабость, легкий озноб, появляется дискомфорт в шее при жевании. Часто боль в шее резко отдает в лопатки, плечи, уши и виски. Возможно некоторое повышение температуры.
Бывает, что эти симптомы проявляются одновременно с ОРВИ, то есть к общему списку прибавляются четко выраженное повышение температуры тела, насморк и кашель. К группе риска относятся те, кто ведет сидячий образ жизни, не укрепляет иммунитет или часто напрягает мышцы шеи.
Чем опасен?
Некоторые могут путать симптомы миозита с последствиями сильной физической нагрузки или неправильного положения во время сна. Однако это не такое безобидное заболевание, как может показаться на первый взгляд.
Миозит, если его не лечить, может вызывать ряд осложнений: межпозвоночную грыжу, переход воспалительного процесса на глотку и гортань, поражение пищевода, подвывих межпозвоночных сегментов, хронические поражения бронхов.
— Шейный миозит может привести к серьезным осложнениям, — утверждает главный внештатный терапевт министерства здравоохранения Самарской области Олег Фатенков. — Появляется чувство усталости и мышечной слабости. Воспаление может перейти на мышцы горла и пищевода. В таком случае появится расстройство глотания. Все это может сопровождаться развитием атрофии мышечной ткани. Следствием станут снижение переносимости физических нагрузок и появление одышки. Своевременное обращение к врачу позволит вылечить заболевание. Если не сделать это вовремя, то заболевание перейдет в хроническую форму и будет беспокоить долгие годы.
Лечение миозита предполагает комплексный подход, то есть пациенту придется пройти нескольких специалистов. Возможно, потребуются консультации невролога, терапевта, травматолога-ортопеда и ревматолога.
Рекомендации
Для того чтобы болезнь отступили быстрее, специалисты советуют соблюдать особый режим во время лечения. Например, выбрать удобную подушку для сна — желательно ортопедическую, не находиться на сквозняках и избегать резких перепадов температуры.
Полный постельный режим не требуется. Однако лучше обеспечить покой раздраженным мышцам шеи. Для этого нужно исключить все виды деятельности, при которых приходится использовать шейные сегменты позвоночника.
При миозите шеи не назначают специальную диету. Но для скорейшего выздоровления необходимо исключить алкогольные напитки, жирную и жареную пищу, очень соленые и острые блюда, а также сладости и выпечку. Хорошо бы обогатить рацион антиоксидантами и витаминами.
Есть еще один способ ускорить поправку — лечебная гимнастика. Здесь необходимо уточнить, что в период обострения воспаления и болей противопоказаны активные физические упражняя. Ни в коем случае не крутите резко головой в разные стороны — воспаление и отечность только усилятся. Гимнастику начинают через несколько дней после проявления болезни, когда симптомы поутихнут. Какие именно упражнения делать, уточните у специалиста.
Фото обложки: pixabay.com
Миозит: симптомы, диагностика и лечение
Под миозитом мышц у взрослых понимают целую группу патологических изменений в скелетной мускулатуре. Если брать узкий термин, то это воспаление мышечной ткани, отвечающей за работу опорно-двигательного аппарата. Но миозит мышц у взрослых бывает не только воспалительного характера, но и токсического либо травматического. Наиболее распространенная форма – это шейный миозит (более 50% всех случаев этого заболевания). Второе место занимает миозит суставов спины, особенно поясничный.
Симптомы и признаки
Симптомы и лечение миозита мышц у взрослых полностью взаимосвязаны. Терапию подбирают с учетом формы недуга. Симптомы миозита будут отличаться в зависимости от распространения болезни. Выделяют 2 основные разновидности – локальная и полимиозит. В первом случае воспалительные процессы затрагивают только одну мышцу. Если они распространяются на целую группу, то это уже полимиозит. Он встречается намного чаще локальной формы болезни.
Шейный миозит возникает обычно чаще, чем в остальных местах тела. Боли при миозите такого типа очень сильные. Из-за этого сковываются движения головы. Также неприятные ощущения распространяются не только на шею, но и на затылок, уши либо в лопатки, а также могут переходить в миозит плеча и грудной клетки.
Миозит мышц шеи и спины – самые распространенные варианты заболевания, однако встречаются и другие формы, например, миозит ног и икроножный, а также челюстно-лицевой области и рук.
Миозит суставов спины занимает второе место по распространенности среди всех остальных форм этой болезни. Недуг затрагивает мышцы поясничной области. Симптомы миозита спины менее выражены, чем при проблеме шеи, боли носят ноющий характер. При пальпации проблемной области врач обнаружит уплотнения. Во время этой процедуры боли при миозите только усиливаются. Эта форма патологии больше распространена среди людей пенсионного возраста.
Миозит ног и рук встречается тоже часто, особенно это касается генерализованной формы. Локальные встречаются намного чаще, это в основном миозит плеча или икроножный. При генерализованной форме в этом случае больному очень сложно передвигаться – ходить, поднимать руки выше головы. При любом напряжении этих мышц появляются боли.
Миозит может развиваться как самостоятельное заболевание, так и в качестве проявления другой болезни, например, из-за туберкулеза может развиться миозит грудной клетки. Часто воспалительные процессы в мышцах появляются на фоне аутоиммунной реакции. Одна из самых тяжелых форм болезни – дерматомиозит либо синдром Вагнера. В этом случае поражены не только мышечные и соединительные волокна, но и кожные ткани.
У вас появились симптомы миозита?
Точно диагностировать заболевание может только врач.
Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону
+7 (495) 775-73-60
Почему появляется заболевание
Причины миозита условно разделяются на эндогенные и экзогенные. Первые возникают внутри организма, а вторые вызваны окружающей средой.
Эндогенные причины миозита, следующие:
аутоиммунные болезни. Сюда относится системная красная волчанка и ревматоидный артрит. Патологический процесс соединительной прослойки (эндомизием) распространяется на мышечные волокна. Антигеном, который может вызвать аллергическую реакцию, могут выступать грибки, микробы, бактерии. Чаще всего у пациента развивается подострый миозит на этом фоне;
инфекции. Заболевание может быть вызвано энтеровирусной инфекцией, гриппом, тифом. Инфекция попадает по крови и лимфе на мышечную ткань. В этом случае миозит может быть гнойным и негнойным. Первый вариант развивается на фоне сифилиса, ОРВИ, тифа, туберкулеза, а второй – из-за генерализованной стрептококковой или стафилококковой инфекции. Последняя форма является очень тяжелой и требуется проведения операции;
паразиты. Чаще всего возникает на фоне трихинеллеза, токсоплазмоза или эхинококкоза. В мышцах обнаруживаются цисты и кальцинированные участки, а это место для жизни паразитов. Из-за их внедрения в мускулатуру начинается воспаление;
интоксикация разного рода. Острый миозит может развиться из-за воздействия токсичных веществ, причем это может быть не только спиртное, но и укусы насекомых.
Экзогенные причины миозита бывают следующего типа:
травмы. На месте, где травма, разрываются мышечные волокна, из-за чего в дальнейшем начинается отек и воспаление. Из-за травм также развивается и нестандартная форма болезни – оссифицирующий миозит. В этом случае в мышечных тканях, точнее в местах, где есть соединительная, начинается окостенение;
чрезмерное постоянное мышечное напряжение. Обычно это происходит у музыкантов или спортсменов. Из-за неудобного положения тела мышцы напрягаются и уплотняются. Процесс поступления полезных веществ нарушен из-за того, что кровоток замедлен. Из-за недостатка кислорода и микроэлементов начинаются дистрофические процессы;
резкое переохлаждение. Очень частая причина развития острого миозита – сквозняки. Чаще всего страдают мышцы спины, шеи. Воспалительные процессы распространяются и на нервные окончания.
Лечение миозита мышц зависит от того, какие причины вызвали его развитие и распространение воспалительных процессов. Вот почему необходимо сначала выявить, что побудило патологию активизироваться.
Факторы риска
Миозит называют офисной болезнью современности. Обычно от него страдают те, кто ведет сидячий образ жизни из-за профессии. У людей с более подвижной работой он возникает гораздо реже. У офисных сотрудников часто развивается миозит из-за того, что им приходится находиться в неудобной позе, работая за столом по 6-8 часов. Часто рядом еще и кондиционер работает. Из-за этого развивается шейный или поясничный миозит. Различными формами такой болезни страдают более половины городских жителей.
Осложнения
Лечение грудного миозита или любого другого должно быть своевременным. Это связано с особенностями функционирования мышц. Из-за воспаления возникает боль, а это в свою очередь активирует рефлекторный механизм, ограничивающий подвижность пострадавшего участка. Если мышечные ткани не будут активно двигаться, то начинается кислородное голодание, замедляется метаболизм, а без полезных веществ функциональность утратится. Если не начинать лечение миозита шеи или другой части тела, то могут развиться атрофические или даже некротические процессы, так как ткани начнут отмирать.
Помимо этого, мышечная ткань также влияет не биомеханические процессы в суставах. Если в течение длительного времени ограничивается его работа (из-за боли в мышцах не сгибается и не разгибается сустав), то его функциональность нарушается, например, из-за шейного миозита может развиться критическое ослабление, то есть больной уже не сможет держать голову ровно без поддерживающего корсета.
Но самая большая опасность миозита связана с его влиянием на наиболее важные для жизни процессы в организме. Если отсутствует своевременное лечение миозита шеи, то воспалительные процессы распространяются на гортань, приводят к проблемам с дыханием. Если вовремя не начать лечение миозита спины или ребер, то может начинаться одышка, дыхательная недостаточность.
Когда следует обратиться к врачу
Обратиться к доктору необходимо в случае, если чувствуется боль в мышце. Она может быть локализованной или распространяться на другие части тела. Сначала болевые ощущения незначительные, но потом постепенно усиливаются. В некоторых случаях боль сразу возникает в острой форме, ограничивается подвижность. Необходимо как можно быстрее обратиться в больницу.
Для диагностики и лечения понадобится терапевт, хирург или невролог. В АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), которая располагается в центре Москвы, работают врачи с большим опытом работы.
Подготовка к посещению врача
Для посещения терапевта, хирурга или невролога не понадобится специальная предварительная подготовка. Если есть подозрения на миозит, необходимо вспомнить все симптомы и детально записать их, а потом уже рассказать доктору, чтобы он смог установить точный диагноз и подобрать лекарства при миозите.
Диагностика
Прежде чем решать, как лечить миозит, врач проводит детальный осмотр пострадавшей области, выслушивает жалобы пациента и сверяется с анамнезом. После этого проводится диагностика. Она включает такие обследования:
рентген;
компьютерную и магнитно-резонансную томографию;
УЗИ;
лабораторные анализы, чтобы подтвердить или опровергнуть наличие инфекции, отравления, наличия паразитов или аутоиммунной реакции организма.
Опытный врач даже без таких обследований по первому осмотру пациента может определить наличие заболевания. Однако дальнейшая диагностика требуется, чтобы подтвердить теорию и максимально эффективно подобрать лекарства при миозите. В зависимости от полученных данных в ходе обследования в дальнейшем может понадобиться консультация у эндокринолога, иммунолога или других специалистов узкого профиля. Все перечисленные процедуры можно сделать в АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), которая располагается в ЦАО, недалеко от станций метро Тверская, Белорусская, Новослободская, Маяковская.
Лечение
Лечение миозита мышц осуществляется медикаментозным способом. Врач прописывает лекарства, которые направлены на то, чтобы устранить воспалительные процессы. Как правило, используются при миозите препараты нестероидного типа. Они не только обладают противовоспалительным действием, но еще и жаропонижающим, а также обезболивают. Врачи могут подобрать эффективные средства с локальным воздействием – мази, гели. Также выбирают лекарства с системным эффектом – это таблетки либо растворы для инъекций. Использование первого или второго типа лекарств зависит о степени поражения тканей и распространенности воспалительных процессов.
Если заболевание имеет инфекционное происхождение, то дополнительно назначают антибиотики, противовирусные или противопаразитарные средства – это уже зависит от возбудителя недуга. Если миозит возник на фоне аутоиммунной реакции, то выбирают цитостатики и глюкокортикостероиды. Дополнительно используют витаминно-минеральные комплексы, чтобы укреплять организм.
Домашние средства лечения
Дополнительно для лечения назначают лечебную физкультуру (когда проходит острая стадия болезни) и массаж. Также в домашних условиях можно делать компрессы и примочки из вареного картофеля, капусты, а также протирать проблемные места отварами донника, ромашки, липы, хвоща. Помните, все домашние и народные средства можно начинать использовать только после консультации у специалиста.
Профилактика
В качестве профилактики больному необходимо:
обеспечить правильное, сбалансированное питание, употребление достаточного количества воды;
вести активный образ жизни, устраивать частые прогулки на свежем воздухе, заниматься спортом;
проводить своевременное лечение простуды и других болезней.
Не допускается постоянное пребывание в сидячем положении, нахождение на сквозняке, переохлаждение организма.
Как записаться к терапевту, хирургу, неврологу
Записаться на прием к терапевту, хирургу, неврологу в АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), которая располагается в центре Москвы, можно с помощью специальной формы на сайте, позвонить по телефону +7 (495) 775-73-60 либо +7 (495) 229-00-03 (скорая помощь). Оба номера работают круглосуточно, при необходимости специалист ответит на все ваши вопросы и поможет записаться к врачу. Также вы можете лично приехать в клинику по адресу: Москва, 2-й Тверской-Ямской пер. 10.
Боль в основании черепа — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения
ВАЖНО!
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Боль в основании черепа: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Определение
Боль в основании черепа (цервикокраниалгия вертеброгенная) — это болевой синдром, локализующийся в шейно-затылочной области, который может распространяться на лобно-височную область и область глаза с гомолатеральной стороны. Доказано, что источником боли могут быть структуры верхнего шейного отдела позвоночника. Как правило, это уровень позвонков С1, С2 и С3, который включает в себя суставы, диски, связки и мышцы. Нижние шейные позвонки, как правило, играют косвенную роль в формировании клинических симптомов боли.
Патологические заболевания шейного отдела позвоночника, которые сопровождаются интенсивными или ноющими болевыми ощущениями, эксперты называют синдромом «болезненной шеи».
Международное общество по изучению головной боли 3-го пересмотра (МКГБ-3) рекомендовало рассматривать цервикогенную головную боль как вторичную, возникающую вследствие изменений в шейном отделе позвоночника, включая костные структуры, межпозвонковые диски, а также структуры мягких тканей, патология которых часто сопровождается болью в шее. 70% пациентов с болевым синдромом в шейном отделе позвоночника одновременно испытывают головную боль, но лишь в 18% случаев она рассматривается как следствие боли в шее.
В генезе головной боли детского и подросткового возраста значительную роль играют функциональные нарушения в позвоночно-двигательных сегментах шейного отдела позвоночника, в частности нарушения в структурах его верхнешейного отдела.
Разновидности болей в основании черепа
О цервикогенной боли свидетельствуют такие дифференциальные признаки, как односторонняя головная боль, распространяющаяся от затылка сзади наперед, и доказательства причастности к ней шейного отдела позвоночника. Приступ боли может быть спровоцирован давлением на триггерные точки в шейной/затылочной области или удержанием шеи в неудобном положении. Важно, что в некоторых случаях у такой боли присутствуют мигренозные черты — ряд пациентов ощущают фото- и фонофобию, слезотечение, тошноту, рвоту, что иногда может расцениваться как проявление мигрени.
Для боли в основании черепа характерны ограничение объема движений в шейном отделе позвоночника, болезненность шейных мышц, изменения мышечного тонуса или реакция на их пассивное или активное растяжение. Обычно боли сочетаются с функциональным блоком на верхнем шейном уровне.
Повреждения верхнего шейного отдела позвоночника в результате опухоли, переломов, инфекций и ревматоидного артрита могут вызвать головную боль, которая клинически проявляется так же, как и цервикокраниалгия. Однако особенностью цервикогенной головной боли является то, что она провоцируется движениями в шейном отделе позвоночника, а после выполнения определенных разминочных движений в шее может купироваться. Чаще всего подобные жалобы не связаны с серьезной патологией, и пациент полностью выздоравливает.
Возможные причины возникновения боли в основании черепа
В основе боли в основании черепа лежат функциональные и органические изменения различных анатомических структур шейного отдела позвоночника: суставов, связок, фасций, мышц, нервов. Главенствующая роль отводится дегенеративно-дистрофическим изменениям позвоночника. При этом имеются лишь единичные указания на роль функциональных нарушений.
Одной из основных причин появления боли в шее является длительное нахождение в неизменной позе. К другим причинам болезни относятся:
остеохондроз спондилоартроз, спондилез, унковертебральный артроз другие изменения в позвоночнике;
повреждения шеи, травмы;
растяжения связок;
грыжа межпозвонкового диска;
спондилоартрит, ревматоидный артрит.
Частой причиной цервикогенных болей является синдром нижней косой мышцы. Спазмированная мышца может сдавливать проходящий под ней сосудисто-нервный пучок (сегмент позвоночной артерии с периартериальным симпатическим сплетением, затылочные нервы) – для этого состояния типично развитие парестезий в волосистой части головы, иногда возникает боль при причесывании. Замечено, что стимуляция шейных структур вызывает боль, а анестезия уменьшает ее.
Последнее время врачи все чаще говорят о синдроме «текстовой шеи», который формируется у людей, проводящих много времени за чтением текстов с электронных устройств (гаджетов).
Голова взрослого человека весит порядка 5 кг – такой вес испытывает шея при ее нормальном положении. При чтении с экранов гаджетов голова, как правило, наклонена: при ее наклоне всего на 15° нагрузка на позвоночник возрастает до 12 кг, а при наклоне в 60° – до 27 кг. В результате меняется осанка, страдают межпозвонковые диски шейного отдела позвоночника, мышцы спазмируются, возникает боль в основании черепа.
К основным проявлениям боли в основании черепа относятся:
частое сведение затылочных мышц, судороги;
болезненные ощущения при поворотах головы;
шум в голове, нарушение сна;
боли в шейном отделе позвоночника, отдающие в голову;
головокружение;
постоянное напряжение в области шеи, затылка.
Наличие трех–четырех признаков должно заставить больного задуматься об обращении за медицинской помощью.
К каким врачам обращаться при появлении боли в основании черепа
Для установления причины головной боли следует обратиться к
врачу-терапевту, врачу общей практики или
врачу-неврологу. Врач назначит необходимое обследование, установит причину болезни и назначит лечение.
Диагностика и обследования при болях в основании черепа
Для постановки диагноза используются следующие диагностические критерии:
Причинная связь головной боли с патологией шейной области основывается, по меньшей мере, на одном из следующих признаков:
клинические признаки подтверждают, что источник боли располагается в области шеи;
боль прекращается после диагностической блокады структур шеи или нервных образований (при адекватном сравнительном исследовании с плацебо).
Головная боль прекращается в течение 3 месяцев после успешного лечения нарушения или повреждения, вызвавшего болевой синдром.
С помощью клинических, лабораторных и/или нейровизуализационных методов определяют признаки нарушения или повреждения в области шейного отдела позвоночника или мягких тканей шеи, которые являются достоверной или возможной причиной головной боли:
рентген шейной области в нескольких проекциях;
НЕВРАЛГИЯ ЗАТЫЛОЧНОГО НЕРВА
Некоторые пациенты, которые ощущают частые мигрени или головную боль напряжения, могут связывать свое заболевание с метеозависимостью, повышенными нагрузками на работе или общей усталостью, которая накопилась за долгие дни без отдыха. На самом деле, проблема может таиться значительно глубже.
Обычно, больные с хронической головной болью отмечают, что боль начинается с одной стороны от шеи или от основания черепа и распространяется через теменную и височную области до лба и глазного яблока.
Это так называемая боль по типу «снимания шлема»: если пациента попросить показать ладонью, где начинается боль и как она распространяется, то он выполняет движение напоминающее снимание шлема с головы. Такую боль называют цервикогенной головной болью (то есть «исходящей от шеи»).
Источником данного болевого синдрома часто может быть большой затылочный нерв или нерв Арнольда. Данный нерв формируется из второго шейного нервного корешка и проходит под основанием черепа. На своем пути из позвоночного канала он огибает межпозвонковый сустав С1-2 (сустав между 1-м и 2-м шейными позвонками). Недалеко от нерва проходит позвоночная артерия. Нерв проходит через мышцы шейно-затылочной области и следует к коже головы (№5 – большой затылочный нерв).При поражении большого затылочного нерва может развиться болевой синдром по типу невралгии: затылочная невралгия (или невралгия Арнольда).
ПРИЧИНАМИ, КОТОРЫЕ ВЕДУТ К ПОРАЖЕНИЮ / ВОСПАЛЕНИЮ ЗАТЫЛОЧНОГО НЕРВА МОГУТ БЫТЬ:
Травма шейно-затылочной области (наиболее часто).
Спазм мышц шеи (или миофасциальный синдром).
Дегенеративные изменения межпозвонкового сустава С1-2 (остеоартрит С1-2).
СПОСОБСТВОВАТЬ РАЗВИТИЮ ЗАТЫЛОЧНОЙ НЕВРАЛГИИ МОГУТ:
Неправильная осанка.
Неправильное положение на рабочем месте (например, при работе с компьютером).
Психоэмоциональное напряжение.
Стрессы и др.
Иногда затылочная невралгия может быть спутана с мигренью или головной болью напряжения. В результате, пациент может получать не совсем адекватное лечение. Проявляется заболевание в 2-х формах:
Пароксизмальная форма (приступообразная): приступы сильной пульсирующей (или в виде толчков) боли с одной стороны головы (реже с обеих сторон), начинающиеся в подзатылочной области и распространяющиеся через темя, висок в лобную область, в глазное яблоко.
Постоянная форма: непрекращающиеся умеренные боли с эпизодами усиления.
При обследовании пациента часто можно обнаружить нарушение чувствительности кожи головы в зоне иннервации большого затылочного нерва (повышенная или пониженная болевая чувствительность). При пальпации определяется болезненность в местах, где проходит данный нерв.
Из дополнительных методов обследования применяются: рентгенография шейного отдела позвоночника, МРТ шейного отдела позвоночника и головы, МСКТ. В некоторых случаях проводится дуплексное сканирование сосудов шеи и головы.
Лечение, как правило, консервативное. Из медикаментов хороший эффект могут дать нестероидные противовоспалительные средства, миорелаксанты центрального действия. Если данные препараты оказались неэффективны, можно назначить препараты прегабалина, габапентина, антидперессанты.
Пользу могут принести различные физиотерапевтические процедуры (ультразвук, чрескожная электронейростимуляция и др.), тракции шеи (вытяжение за голову), спинальные манипуляции, иглорефлексотерапия, лечебная физкультура, правильная организация рабочего места, активный образ жизни, регуляция режима труда и отдыха.
Если комплексное консервативное лечение не приносит облегчения, боль переходит в хроническую форму, в этом случае проводится блокада большого затылочного нерва. Эта блокада является также и диагностической – если после ее проведения боль прошла хотя бы на некоторое время, значит наиболее вероятный источник боли – большой затылочный нерв.
К нерву подводится медикаментозная смесь, состоящая из местного анестетика (обезболивающего препарата: лидокаин, маркаин и др.) и кортикостероида – препарата, обладающего выраженным противовоспалительным действием. Лучше всего проводить блокаду в месте прохождения нерва рядом с межпозвонковым суставом С1-2. Это позволит не только заблокировать нерв, но и оказать лечебное воздействие на данный сустав и околосуставные ткани. Выполнить блокаду можно ориентируясь на определяемые путем прощупывания анатомические структуры. Однако для увеличения эффективности процедуры и снижения рисков лучше использовать различные методы визуального контроля ультразвук.
Риск осложнений хирургии шейного отдела позвоночника
При всех хирургических вмешательствах возникает ряд осложнений. Когда операция проводится вблизи спинного мозга и области позвоночника, риск осложнений может быть более важным и серьезным. Операция на шейном отделе позвоночника — это операция, которая может нести несколько рисков. Однако осложнения хирургии шейного отдела позвоночника редки, но они могут быть серьезными.
Никто не хотел бы делать операцию на шейном отделе позвоночника, и почти 80% проблем с шеей можно решить с помощью нехирургического лечения, но в некоторых случаях при длительной операции на шее может потребоваться боль.
Эта статья предназначена для более детального изучения рисков хирургии шейного отдела позвоночника, типов операций на шее, осложнений, связанных с операцией на шее, и всего, что вам нужно знать о шейном отделе позвоночника.
Значение шейного отдела позвоночника
Шея, также называемая шейным отделом позвоночника, представляет собой длинный гибкий столб, вытянутый через большую часть тела. Верхняя часть шейного отдела позвоночника соединена с черепом, а нижняя часть шейного отдела позвоночника соединена с верхней частью спины на уровне плеча. Эта область обычно известна как позвоночник или позвоночник. Шейный отдел позвоночника или шеи состоит из мышц, нервов, связок и сухожилий семи сложенных костей, которые разделены между собой межпозвоночными дисками, благодаря этим дискам позвоночник может свободно двигаться.
Однако шейный отдел позвоночника — это небольшая область, но она является одной из самых сложных областей и играет несколько важных ролей в организме человека, таких как защита спинного мозга, поддержка движения головы и облегчение притока крови в мозг.
Что такое хирургия шейного отдела позвоночника?
Операция на шейном отделе позвоночника обычно показана при различных типах проблем с позвоночником. Нейрохирурги или хирурги-ортопеды рекомендуют операцию на шейном отделе позвоночника, чтобы снять долговременную боль в шее, остановить необычные движения в голове, слабость и покалывание, онемение и восстановить полную нервную функцию.
Операция обычно проводится, когда спинной мозг или поступающие нервы из позвоночника находятся под огромным давлением из-за травмы, нестабильности или дегенеративных нарушений. для дегенеративных расстройств, травмы или нестабильности.
Хирургические подходы к шейному отделу позвоночника
Шейный отдел позвоночника может приближаться спереди, называемый «передний доступ», или сзади, называемый «задний доступ». В большинстве случаев, если возможны оба подхода, хирурги предпочитают передний доступ к шейному отделу позвоночника. Передний доступ имеет меньшие нарушения, а также хирургам легче поддерживать нормальный альянс позвоночника. В некоторых случаях требуется только задний доступ или даже в нескольких случаях требуется сочетание переднего и заднего доступа.
Типы хирургии шеи
Существует несколько видов операций на шее, вот некоторые общие операции на шее:
Передняя шейная дискэктомия и слияние (ACDF)
Передняя шейная дискэктомия и слияние (ACDF) — это операция на шее, которая удаляет поврежденный или дегенеративный диск в шее. Операция состоит из двух частей.
Сначала ACDF приближается спереди, затем поврежденный диск удаляется из костей позвонка.
Эта фаза называется передней цервикальной дискэктомией.
Во-вторых, одновременно с дискэктомией проводится операция фьюжн. Операция слияния включает в себя установку имплантатов или костных трансплантатов там, где находился оригинальный диск, чтобы укрепить область и обеспечить стабильность.
Fusion. Этот второй этап называется слиянием.
Передняя шейная дискэктомия и слияние обычно выполняются с передним доступом, это означает, что операция проводится через переднюю часть шеи. Фронтальный подход позволяет хирургам иметь прямой обзор шейного диска, и они имеют полный доступ ко всему шейному отделу позвоночника.
Этот подход имеет меньше послеоперационной боли для пациентов. Хирурги предпочитают фронтальный подход, потому что он обеспечивает несложный путь к позвоночнику. После операции пациенты испытывают меньшую боль при разрезе от этого подхода, чем от заднего.
Хирургия передней части шейного отдела позвоночника
Передняя шейная корэктомия — это хирургическая процедура, при которой хирург удаляет позвоночную кость или межпозвонковый диск. Позвоночная кость — это одна или несколько костей в шее. Хирурги обычно рекомендуют эту операцию, когда имеется компрессия спинного мозга за телами позвонков. Хирург обычно удаляет любую кость или диск, который сжимает спинной мозг, чтобы ослабить давление на спинномозговые нервы или спинной мозг.
Помимо передне-цервикальной дискэктомии и слияния, вторым этапом является фьюжн-операция с целью стабилизации позвоночника. Хирург помещает имплантат внутри области, такой как нёбо или другие связанные инструменты, чтобы сделать позвоночник устойчивым.
Как говорится в названии операции, хирургический доступ осуществляется с передней части шеи. В некоторых отдельных случаях также требуется операция на задней части шеи, которая называется задним сращением шейки матки, эта операция обычно проводится во время той же госпитализации.
Задняя шейная ламинэктомия и слияние
Ламинэктомия означает удаление пластинки. Пластинка представляет собой очень тонкую пластинку кости в задней части шеи, которая образует крышу позвоночника и защищает спинной мозг.
Цель этой операции — удалить пластинку, чтобы освободить пространство для спинного мозга.
Процедура задней шейной ламинэктомии включает в себя следующее:
Хирургический подход;
Там будет разрез кожи по средней линии задней части шеи и длиной от 3 до 4 дюймов.
Удаление пластинки;
Высокоскоростной заусенец можно использовать для создания впадины в пластине с обеих сторон непосредственно перед тем, как она соединяется с фасеточным соединением.
Пластинка как при остистых отростках удаляется как единое целое.
Удаление пластинки и остистого отростка позволяет спинному мозгу скользить назад и дает больше места.
Осложнения хирургии шейного отдела позвоночника
Ни одна операция не обходится без риска, и существует риск осложнений любой операции, но когда операция проводится вблизи позвоночника и спинного мозга, эти осложнения являются очень серьезными.
Общие осложнения большинства операций включают инфекции, кровотечение, сгустки крови и риск анестезии.
Некоторым пациентам может потребоваться несколько дополнительных операций после операции на позвоночнике. Список некоторых распространенных осложнений приведен здесь:
Осложнения анестезии
Почти все хирургические процедуры нуждаются в некоторых видах анестезии перед операцией. Анестезия такова, что пациент не чувствует процедуру. Самая простая форма анестезии, которую обычно делают для простой операции, — это местная анестезия, а наиболее сложной формой является общая анестезия. Под общим наркозом пациенты полностью ложатся спать во время хирургического вмешательства. Некоторые лекарства даны пациентам, чтобы усыпить их.
Поскольку операция на позвоночнике является сложной операцией, она требует общей анестезии. У очень небольшого числа пациентов есть некоторые проблемы с общей анестезией из-за используемых лекарств.
тромбофлебит
Когда в венах ног образуются тромбы, это называется глубоким венозным тромбозом (ТГВ).
Это общая проблема во многих хирургических процедурах.
Риск тромбофлебита (ТГВ) намного выше во время операции, включая таз, и операции, включая нижние конечности. Есть несколько причин, по которым риск ТГВ становится выше после операции. Одна из причин заключается в том, что организм пытается остановить кровотечение, связанное с операцией, и механизм свертывания организма является гиперактивным в течение этого периода времени. Во-вторых, травма кровеносных сосудов вокруг хирургической области, от обычного подтягивания и подтягивания во время операции, может вызвать процесс свертывания. Наконец, кровь, которая не перемещается должным образом, сидит в венах и становится застойной. Кровь, которая долго сидит на одном месте, обычно начинает сгущаться.
Миграция костного трансплантата
В редких случаях костный трансплантат мог перемещаться из правильного положения между позвоночными костями очень скоро после операции. Это более вероятно, когда пластины или винты не используются или если несколько уровней позвонков слиты. Если возникает эта проблема, пациентам требуется дополнительная операция
Повреждение нерва или постоянная боль
При любой операции на позвоночнике существует риск повреждения нервов или спинного мозга. Повреждение нервов или спинного мозга может привести к онемению или даже параличу. Самая частая причина постоянной боли — повреждение нерва от грыжи диска. Некоторые грыжи диска могут повредить нерв, что делает его невосприимчивым к операции.
Аппаратный перелом
Металлические пластины и винты, используемые для стабилизации позвоночника, называются «железом». Аппаратные средства могут сломаться или даже сдвинуться до полного слияния костей. В этом случае может потребоваться дополнительная операция для исправления или замены оборудования.
Переходный синдром
Слияние позвоночника вызывает дополнительную нагрузку и перегрузку на диски, а также кости ниже или выше слияния. Добавленный износ может, наконец, выродить соседний уровень и вызвать сильную боль.
Если у вас есть дополнительные вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами.
Мониб Хит всегда готов сообщить вам о том, что вы хотите знать.
Боль в шее. Цервикалгия | Hbp-group
Ни один из симптомов не описывается так красочно, как боль. Тянущая, пульсирующая, ноющая, разрывающая, распирающая, жгучая, холодная, острая — такие яркие характеристики были присвоены болевому синдрому, чтобы можно было точнее определить причину возникновения боли и как можно быстрее избавиться от нее.
С цервикалгией или цервикальным синдромом — так называется любая боль в области шеи — к врачу обращается каждый пятый пациент. Когда болит шея, пациенты приходят либо к профессиональному алгологу — специалисту по боли, либо на консультацию к неврологу, остеопату, ортопеду, вертебрологу — тем специалистам, которые умеют диагностировать боль и знают, в том числе, как избавиться от боли в шее.
Боль в шее. Диагностика
Основным диагностическим методом врача является осмотр пациента с пальпацией и тщательным сбором анамнеза.
Обязательно проводится мышечное тестирование: определяется мышечный ответ, доктор смотрит напряжение мышц в шее, в руках, ногах, как меняется напряжение при движении. Проводит диагностику чувствительных нарушений, определяет степень мышечного тонуса и мышечной силы.
Один из важных диагностических моментов: определение триггерных точек.
Триггер — триггерная точка, триггерная зона, триггерная область — это очаг гиперраздражения ткани, обнаруживающийся при пальпации. Воздействие лекарственными препаратами, физиотерапевтическими процедурами непосредственно на триггерные точки можно быстро устранить спазм, зажим, достигнуть расслабления мышц и избавить от боли надолго!
Боль в шее. Причины
Цервикалгия может быть вызвана широким спектром заболеваний и причина зачастую может скрываться совсем не в шее. Дело в том, что шейный отдел позвоночника первым реагирует на нарушения опорно-двигательного аппарата, например, плоскую стопу или нарушения в крестцово-подвздошной области. Шейный отдел реагирует на любое перенапряжение, переохлаждение и сокращение любой мышцы нашего организма.
Распространенными причинами боли в шее могут быть:
Напряжение мышц — длительное удержание головы в одном неудобном, нефизиологичном положении (например, при неправильно организованной работе за компьютером), сон на неудобном матрасе, подушке. Мышцы привыкают к неправильному положению, регулярно напрягаются, их сложно расслабить. В таких условиях формируется постоянная боль в шее.
Изношенность суставов — возрастные изменения касаются всех суставов, в том числе, суставов шейного отдела. Снижение выработки гиалуроновой кислоты, потеря эластичности приводят к изнашиваемости, и боль в шее становится хронической.
Воспаление шейных мускулов (миозит) — сквозняки, переохлаждение, не только зимой, но и под кондиционером летом. Инфекционные заболевания, такие, как грипп, ОРВИ, могут приводить к цервикалгии..
Резкие движения, грубые механические воздействия — нередко боль в шее становится следствием непрофессиональных мануальных методов, поэтому современная медицина уходит от грубых воздействий в сторону мягких остеопатических практик. Боль в шее может возникнуть и при занятиях спортом, при слишком резких поворотах головы. Возникает и во время внезапных толчков, при которых голова сначала по инерции движется вперед, а затем резко откидывается назад.
Травмы, ушибы, падения — боль в шее может возникнуть вскоре после повреждений любой части тела. Такую боль нельзя игнорировать, следует обратиться к врачу и пройти обследование.любое перенапряжение, переохлаждение и сокращение любой мышцы нашего организма.
Боль в шее. Диагноз
Цервикалгия имеет различные проявления. Тянущая боль в шее, пульсирующая или ноющая — при диагностике врач обращает внимание не только на характер боли, но и куда она отдает, чем сопровождается.
Некоторые симптомы боли в шее и диагнозы
Характерные симптомы
Возможные диагнозы
Локализация боли ограничивается шеей, сопровождается мышечным дисбалансом, а также функциональными и дегенеративными нарушениями в шейных двигательных сегментах. У пациента ярко выражена боль, напряжение мышц шеи и плечевого пояса, ограничена подвижность в этих отделах.
Травма, подвывих, цервикальная дистония
Боль локализуется в шее, налицо мышечный дисбаланс, функциональные и дегенеративные нарушения в шейных двигательных сегментах, выраженный болевой синдром с иррадиацией в плечо, лопатку, кисть. Ограничена подвижность в шее и плече. Сопутствуют жалобы на напряжение, набухание, пульсацию в кисти (задействован нервный корешок)
Синдром верхней грудной апертуры, синдром карпального канала, периферическая невропатия верхней конечности, первичные заболевания области плечевого сустава, синдром Панкоста, тендопатия.
Выраженный болевой синдром в шее, мышечный дисбаланс, ограниченная подвижность плеча и шеи. Симптомы сопровождаются головной болью, головокружением и реже — зрительными и слуховыми расстройствами или нарушением глотания.
В некоторых случаях, диагностируя боль в шее врач может обнаружить конкретные тревожные маркеры, так называемые “красные флажки”. Они относятся к таким опасным заболеваниям, как онкологический процесс, острый специфический инфекционный процесс (туберкулезный спондилит), анкилозирующий спондилит (болезнь Бехтерева). Маркеры могут быть следствием аутоиммуных заболеваний, недугов, связанных с кровеносными сосудами, повреждениями спинного мозга.
Всего 1% болей в шее бывает спровоцирован серьезными заболеваниями и они, как правило, не заявляют о себе открыто. Тем не менее, по определенным показаниям, выявленным при диагностике, врач может направить пациента на дополнительные исследования: ● электромиография ● МРТ ● рентген
По результатам исследований пациент направляется в стационар для оказания ему незамедлительной врачебной помощи.
Боль в шее. Лечение
Лечение боли в шее, как и любой другой боли, напрямую зависит от установленного диагноза. Hbp clinic сторонник холистического подхода в лечении: мы не любим нагружать печень медикаментами и не считаем продуктивным лечение только обезболивающими.
Мы считаем правильным:
осуществить комплексное лечение, с оздоровлением всех органов и систем
провести курс эффективных физиопроцедур, снять боль с первых сеансов, воздействуя непосредственно на триггерные точки — на область гиперраздражения ткани, места напряжения и спазма
назначить блокады — в том числе, органопрепаратами последнего поколения, которые запустят в организме естественную регенерацию тканей
применить нестероидные противовоспалительные препараты — убрать патогенез, сам механизм боли
прописать современные хондропротекторы, натуральные, хорошо усваиваемые витаминно-минеральные комплексы
и главное — назначить и разъяснить пациенту простое, но действенное изменение образа жизни — чтобы боль не возвращалась и не давала о себе знать.
5 причин лечить боль в Hbp clinic
1.Hbp clinic располагает уникальным арсеналом современных лечебных методик и оборудованием экспертного класса, для того, чтобы устранить боль и предотвратить ее возникновение в дальнейшем. У нас есть такой комплект передового оборудования, которым мало кто обладает в России!
2. Наши врачи умеют работать на инновационном оборудовании, имеют авторские методики лечения, огромный опыт в лечении боли и обучают передовым технологиям врачей других клиник в Учебном центре Hbp group.
3. Вы получаете лечение в Центре лечения боли, который направлено решает вопросы с болью различного генеза.
4. Мы находимся в самом центре Москвы, в шаговой доступности от метро.
5. У нас лояльные цены, мы предоставляем скидки и акции.
Вам предлагают лечь в больницу?
Выбирайте лечение курсом на уникальном оборудовании в Hbp clinic: 2 часа в день на все процедуры вместо стационара!
Несоизмеримо лучший результат!
““Не стоит относиться к боли пренебрежительно: выпью таблетку, и все пройдет. Боль надо знать, и понимать как ее предотвратить, как на нее воздействовать. Приходите к нам, мы победим Вашу боль вместе с Вами, и больше Вы к ней не вернетесь!”
Полевая Елена Валерьевна врач невролог, к.м.н., заместитель главного врача Hbp clinic
Головные боли в определенном проценте случаев обусловлены проблемами в шее и называются цервикокраниалгией. Такие боли, как правило, связаны с изменениями в структурах шеи или головы или могут иметь отраженный характер (например, из верхней части спины, челюсти или плеч).
Внезапное начало боли в шее и голове часто связано с травмами при контактных видах спорта, дорожно-транспортных происшествиях, занятиях тяжелой атлетикой, при резких наклонах вперед или вбок, скручивании шеи, или комбинации этих движений. Кроме того, при наличии повреждения связочного аппарата боль в шее и голове может возникать даже после чиханья из-за сильного адаптивного мышечного спазма. Также, одной из наиболее распространенных причин острой боли в шее с иррадиацией в голову, плечо, руку, предплечье является грыжа диска, подвывих фасеточных суставов. Постепенное начало боли в шее и голове часто возникает у пациентов, длительно сидящих за компьютером, повторяющихся наклонах шеи, нарушение осанки или комбинации этих факторов. Также частой причиной болей, может быть, грыжа диска. У пожилых пациентов с постепенным наступлением боли в шее, одной из наиболее вероятных причин симптомов являются дегенеративные изменения в позвоночнике.
Причины
Головные боли имеют множество причин и нередко связаны с определенными болями в шее. Такие головные боли, известны как цервикогенные головные боли и нередко обусловлены миофасциальными болевыми и мышечно-тоническими синдромами различной этиологии и типов. Но необходимо учитывать, что боли в шее и одновременно в голове могут быть признаком серьезных заболеваний таких как, например менингит или опухоль головного мозга, а также могут быть обусловлены травмой шеи и это необходимо учитывать при диагностике цервикокраниалгии.
Мышечные причины цервикокраниалгии
Проблемы в мышцах могут привести к таким болям, особенно если есть проблемы в мышцах, проходящих от нижней челюсти в сторону головы. Эти мышцы соединены с основанием черепа и могут быть спазмированы вследствие плохой осанки, избыточных нагрузок или стресса. Обычно головная боль, связанная с проблемами мышц также ощущается, как боль при движении в плече. При давлении на область боли (в шее или плече) головная боль как правило, изменяется. Боль может быть легкой средней или интенсивной, длительностью от нескольких часов до нескольких недель.
Существуют три основные нерва, C1, C2, C3, которые идут прямо в голову от шейного отдела позвоночника.
Эти нервы иннервируют мышцы вокруг черепа в верхней части шеи и могут спазмироваться в результате воспаления или длительного напряжения. Такие мышцы, как Semispinalis capitus,Capitus long, и Longus Capitus,Capitus Lateralis,ответственны за движение головы назад, вперед и в стороны соответственно. Тройничный нерв иннервирует лицевую мускулатуру, а второй краниальный нерв обеспечивает чувствительность задней части головы. Эти два нерва расположены в верхней части шеи, так что любые повреждения или травмы в этой области могут привести к боли, которая может исходить от нижнезадней части головы и иррадиировать в верхнюю часть головы, глаза и лицо. Боли в шее и голове также могут быть обусловлены миофасциальными синдромами, связанными с такими мышцами, как Upper Trapezius, Sternocleidomastoid, Splenius Capitis,Splenius Cervicis, Semispinalis Capitis, Semispinalis Cervicis, Longus Capitis, Longus Colli, Multifidi and Rotatores Omohyoid.
Дегенеративные изменения в позвоночнике
Структурные инволюционные дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках и позвонках могут вызвать отраженную боль в голове, как правило, в задней части головы.
Грыжа диска в шейном отделе позвоночника это одна из наиболее распространенных причин боли в шее, с возможной иррадиацией в руку, плечо и нередко в голову, но чаще головная боль обусловлена вторичным мышечным спазмом. Боль может увеличиться при пальпаторном давлении в область шеи и нередко боль сопровождается ограничением подвижности в шее. Иногда боль может отсутствовать в шее, но может быть только боль в руке или только головная боль. Как правило, боли в руке сопровождаются онемением, ощущением покалывания в руке. Боли, обусловленные грыжей диска, часто усиливаются при длительных статических нагрузках (например, при сидении), при поворотах головы.
Травмы шеи
Травмы мышц, связок, сухожилий, суставов, дисков и нервов в верхней части шеи могут приводить к хроническим болям в шее, в голове. Наиболее характерны такие травмы, как «хлыстовая травма», возникающая во время падения или дорожно-транспортных происшествий или спортивные травмы, как например подвывихи « фасеточных суставов», которые хорошо поддаются лечению с помощью мануальных манипуляций. Плохая осанка, повторяющиеся движения и стрессовые нагрузки также могут вызвать подвывихи фасеточных суставов, что может привести к локальной боли в шее и хроническим головным болям.
Растяжение связок
Разрывы (надрывы) соединительной ткани, окружающей суставные сочленения, обычно являются результатом чрезмерного растяжения тканей при скручивании, наклонах разгибании, особенно на фоне нарушений осанки. Растяжение связок обычно проявляется болями в шее с одной стороны, которые могут иррадиаровать в нижнюю часть головы. Как правило, такие состояния сопровождаются мышечным спазмом.
Повреждения фасеточных суставов часто возникают в результате резкого движения шеи, столкновения во время занятий контактными видами спорта. Обычно в таких случаях возникает постоянная, тупая боль, которая может локализоваться в задней части головы, верхней части лба, за глазом, в области висок и реже, вокруг челюсти или уха. Обычно головная боль ассоциирована с болью в шее, скованностью в шее и затруднением поворотов шеи. Боли могут усиливаться при пальпации в области шейного отдела позвоночника, как правило, на одной стороне шеи, чуть ниже основания черепа. Иногда также могут быть такие симптомы, как ощущение покалывания, онемение, тошнота или легкое головокружение.
Артриты шейного отдела позвоночника
Наиболее частой причиной хронических болей в шее, ведущей к головной боли является остеоартроз, которой обусловлен дегенеративными изменениями в суставах позвонков. Обычно только изменения в суставах трех верхних позвонков шеи являются причиной цервикогенных головных болей. Остеоартроз шеи (спондилез) представляет собой дегенеративные изменения в фасеточных суставах, что приводит к образованию остеофитов и выбуханию дисков. Эти дегенеративные процессы могут генерировать хронические, тупые или острые боли в шее и боли в задней части головы.
Кроме инволюционных дегенеративных изменений в шейном отделе позвоночника, изменения в суставах могут быть обусловлены также системными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит или псориатический артрит, при которых воспаление в суставах может стать причиной болей в шее и вызывать хроническую цервикогенную головную боль. Такие причины цервикогенных головных болей встречаются гораздо реже, чем остеоартроз (спондилез), но болевые проявления, обусловленные воспалительными заболеваниями суставов шеи, более интенсивные и продолжительные.
Серьезные заболевания
Многие серьезные заболевания или состояния, могут приводить к хронической головной боли и часто сопровождаются они болями в шее. Это такие заболевания, как опухоли головного мозга, абсцессы головного мозга с локализацией в затылочной части, опухоли шейного отдела позвоночника, болезнь Педжета. Острые боли в голове и в шее могут быть обусловлены инфекционными заболеваниями такими как, например, менингит. Кроме того, острые боли в шее и голове могут быть обусловлены переломами позвоночника вследствие травм, занятий спортом, ДТП. Как правило, болевой синдром имеет острый характер и ему предшествует эпизод травмы. При переломе могут появиться как боль в шее и голове, так и такие симптомы, как нарушения движений в конечностях, нарушения чувствительности. Поэтому, при диагностике болей в шее и голове необходимо учитывать возможный такой генез болевого синдрома в шее и голове, что требует оказания экстренной медицинской помощи.
Симптомы
Головные бои, связанные с шеей (цервикокраниалгия), как правило, имеет определенную связь с травмой шеи и в таких случаях головная боль может быть с одной стороны, боль может быть в основании черепа, лба, в теменной части вокруг глаз. Как правило, боль начинается в области шеи, и не носит в большинстве случаев пульсирующего или резкого характера.
Другими особенностями головных болей, связанных с болью в шее, является частое наличие таких симптомов, как тошнота, чувствительность к звуку и свету, головокружение, трудности при глотании, нечеткость зрения (часто только на стороне головной боли), слезотечение и иногда рвота, в тех случаях, когда боль имеет серьезный генез. Иногда наблюдается отек вокруг глаза на стороне головы, где ощущается боль. Боли могут усиливаться при движении плеч.Интенсивность головных болей может быть от легкой до тяжелой, длительностью от нескольких часов до нескольких дней или даже недель.
Головные боли, связанные с шеей должны иметь, по крайней мере, одно из следующих свойств:
1. Головной боли должно предшествовать:
Движение в шее
Длительное неудобное положение головы
Давление на верхнюю половину шеи или основания черепа на стороне головной боли
2. Ограниченный объем движений в шее
3. Боль в шее, плече или руке
Если есть все три свойства то, скорее всего, что головная боль обусловлена проблемами в шее.
Характеристики головных болей, связанных с шеей
Часто наличие в истории болезни травмы шеи (ушиб шейного отдела позвоночника, растяжение связок, подвывихи фасеточных суставов)
Односторонняя головная боль
Иногда боль может быть с обеих сторон
Боль локализуется у основания черепа, в области лба, по бокам головы или вокруг глаз
Боль может длиться несколько часов или дней
Головная боль обычно начинается в области шеи
Головная боль по интенсивности от умеренной до тяжелой
Головная боль не пульсирующая
Боль не резкая
Другие особенности, которые отмечаются при головных болях связанных с шеей:
Тошнота
Чувствительность к звуку
Чувствительность к свету
Головокружение
Трудности с глотанием
Нечеткость зрения на стороне головной боли
Рвота
Слезотечение на стороне головной боли
Отек вокруг глаз на стороне головной боли
Диагностика и лечение
Диагностика цервикокраниалгии предполагает, в первую очередь, исключение серьезных причин головных болей, таких как опухоли головного мозга, менингит или травмы позвоночника. На основании истории болезни, изучения симптомов и физикального обследования врач, в большинстве случаев, может поставить предварительный диагноз и определиться с необходимым объемом обследования. Инструментальные методы исследования (рентгенография, КТ, МРТ) позволяют поставить точный диагноз. При необходимости провести дифференциальный диагноз могут быть назначены лабораторные методы исследования.
Лечение цервикокраниалгии зависит от генеза болей и, как правило, эффективно в применение комплекса лечебных мероприятий (медикаментозное лечение, физиотерапия, массаж, иглотерапия и ЛФК).
Чешуйчатые мышцы и другая анатомия шеи
Изображение из Muscle Premium.
Знаете, что мне нравится в мышцах шеи? ВСЕ. Они позволяют мне двигать головой, чтобы я мог делать все, что угодно, например, смотреть меню Chipotle, есть фро-йо или повернуться, чтобы взглянуть на моего коллегу (который так задумчиво только что принес мне кусок торта). Ладно, в основном они позволяют мне набивать лицо, но мышцы шеи делают гораздо больше! Мышцы шеи (и анатомия шеи в целом) отвечают за движение головы, стабилизируют верхнюю часть тела, помогают при глотании, помогают приподнимать грудную клетку во время вдоха и многое другое.
Изображение с сайта Muscle Premium.
Прикрепления скелетной системы
Если надавить на шею, вы почувствуете мышцы (очевидно). Однако в области шеи находятся не только мышцы шеи; В этой области также прикрепляются мышцы головы, позвоночника и грудной клетки.
Изображение из Muscle Premium.
Мышцы шеи включают лестничные мышцы, которые прикрепляют шейные позвонки к грудной клетке, и грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, которая прикрепляет череп к грудной клетке.Эти мышцы двигают голову и шею.
Есть также мышцы, которые воздействуют на подъязычный и гортанный скелет (грудинно-подъязычный, стерно-щитовидный, щитовидно-подъязычный, подъязычный, шилоподъязычный) и нижней челюсти (подъязычно-подъязычный и двубрюшный).
О размахах я упоминал выше. Давайте посмотрим на них! Как всегда, если у вас есть Muscle Premium, не стесняйтесь следить за ним!
Чешуйчатые мышцы
Лейбл — это серия мышц, которые работают как каркас, соединяя шейные позвонки с грудной клеткой.Чешуйки образуются на поперечных отростках шейных позвонков (C02 – C07) и прикрепляются к первому и второму ребрам грудной клетки.
Происхождение
Вставка
Передняя чешуя
Передние бугорки поперечных отростков C03-C06
Чешуйчатый бугорок на внутренней границе и верхней поверхности первого ребра
Scalenus medius
Задние бугорки поперечных отростков C02-C07
Верхняя поверхность первого выступа
Задняя чешуйка
Задние бугорки поперечных отростков C05-C07
Наружная поверхность второго ребра; изредка смешивался с scalenus medius
Scalenus anterior.Изображение с сайта Muscle Premium.
Scalenus medius. Изображение с сайта Muscle Premium.
Scalenus posterior. Изображение с сайта Muscle Premium.
Мышцы шеи и боковое сгибание
Посмотрите, как работают лестницы для поддержки бокового сгибания шеи.
Видеозапись с Muscle Premium.
Боль в шее
Боль в шее может быть настоящей болью в шее! Боль в шее — очень распространенное заболевание, и его причин множество — от автомобильной аварии до плохой осанки или просто неправильного сна.
Мышечные деформации — частая причина. Чрезмерное использование мышц шеи, например чрезмерная физическая нагрузка или слишком долгое пребывание в неудобном положении (например, сгорбившись над компьютером), может вызвать напряжение. На это подействует даже скрежетание зубами по ночам. Износ на шее со временем может вызвать боль, в том числе различные формы артрита.
Большинство болей в шее хорошо поддаются лечению безрецептурными противовоспалительными средствами, такими как тайленол или ибупрофен. Покой и чередование холодных и теплых компрессов могут облегчить боль.Легкое растяжение, такое как растяжение с на , может помочь облегчить боль.
Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!
Вы инструктор? У нас есть отмеченные наградами 3D-продукты и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Подробнее здесь.
Похожие сообщения:
— Изучение анатомии мышц: жевательные мышцы
— Изучение анатомии мышц: группа коленного сустава
— Изучение анатомии мышц: Gastrocnemius
Дополнительные источники:
— Мускул Премиум
— Клиника Мэйо: боль в шее
Грудино-ключично-сосцевидная мышца: анатомия и функции
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца — это расположенная на поверхности шейная мышца, которая играет важную роль в наклоне головы и повороте шеи, а также во многих других вещах.Он идет от затылка и прикрепляется к грудине и ключице. Грудино-ключично-сосцевидный отросток, часто называемый SCM, обычно довольно легко увидеть. Визуально он выглядит как цилиндрический ремешок, который выступает сбоку на шее и сужается к концам.
PeopleImages / Getty Images
Анатомия SCM
Грудинно-ключично-сосцевидная кость проходит по диагонали от задней части уха к ключице и грудине.
В отличие от других мышц, таких как широчайшая мышца спины, большая мышца спины, точки прикрепления мышцы SCM относительно просто определить и проследить.В отличие от широчайших, SCM прикрепляется только к костям, причем всего к четырем костям.
Одним небольшим исключением из простоты схемы прикрепления SCM является то, что когда брюшко мышцы начинает приближаться к ключице и грудине, она разветвляется на две «головы». Исходя из этого, SCM имеет две исходные точки.
Так откуда же именно эти две «головы» SCM?
Один прикрепляется к передней (то есть передней поверхности) манубриума.Манубриум — это самая верхняя часть грудины. Другая голова прикрепляется к верхней части (называемой верхним аспектом) ключицы, около средней линии тела.
Другой конец SCM вставляется на сосцевидный отросток, небольшой выступ кости, расположенный за ухом. Сосцевидный отросток исходит из височной кости, которая является той частью черепа, которая образует храм. Вы можете самостоятельно определить сосцевидный отросток, прикоснувшись к области позади уха и немного ниже его.
Затем, если вы немного проведете пальцами вниз, вы можете почувствовать более мягкую область. Здесь SCM прикрепляется к сосцевидному отростку. Несколько волокон SCM также вставляются в нижнюю часть затылочной кости, которая расположена рядом с сосцевидным отростком, и образует, опять же, нижнюю часть черепа.
Мышца SCM представляет интерес для анатомов, потому что уникальное положение, которое она занимает на шее, делает ее ключом к пониманию расположения шейных мышц. С обеих сторон SCM по диагонали делит мускулатуру шеи на передний (передний) и задний (задний) треугольники, что упрощает изучение шейного отдела позвоночника.
Частично движения шеи, производимые стероклеососцевидными клетками, варьируются в зависимости от того, работают ли одна или обе мышцы SCM.
Когда сокращается только одна мышца SCM, она наклоняет вашу голову в ту же сторону (называемую ипсилатеральной стороной), с которой расположена мышца. Например, SCM на правой стороне шеи наклоняет голову вправо.
Один SCM также может повернуть или повернуть вашу голову в противоположную сторону. Например, когда вы поворачиваете или поворачиваете голову вправо, ваш левый SCM сжимается. В этой ситуации SCM также немного поворачивает лицо вверх, немного расширяя шею.
Когда обе мышцы SCM сокращаются, результатом является движение разгибания шеи, которое происходит в вашем первом межпозвоночном суставе. Первый межпозвоночный сустав — это самый верхний спинной сустав; это место, где ваша голова сидит на вашей шее.Это разгибающее движение возвращает голову назад.
Сокращение обеих мышц SCM также сгибает вашу шею, что приводит к опусканию подбородка в направлении грудины. А двустороннее сокращение мышц SCM толкает подбородок вперед, когда ваша голова находится на одном уровне.
Двустороннее сокращение мышц SCM одновременно также играет роль в процессе дыхания. В этом случае он поднимает руку вверх, что является другим названием грудины. Он также приподнимает область ключиц, ближайшую к средней линии тела.
SCM является частью группы мышц, известных как переднебоковые сгибатели шеи. Другими мышцами в группе переднебоковых сгибателей шеи являются лестничные мышцы, которые расположены в шее глубже, чем SCM. Масштабные мышцы — это мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы киверно-ключично-сосцевидной мышцы. Они помогают SCM поворачивать и наклонять голову и шею.
Сопутствующие условия
SCM хронически укорачивается при кривошеи. Крутизна — это состояние, при котором голова постоянно поворачивается набок.Это часто называют кривой шеей. Это может произойти у младенцев во время раннего позиционирования. Лечение включает в себя мягкое растяжение напряженной мышцы SCM, чтобы удлинить ее до нормальной формы. Положение ребенка с кривошеей также может помочь в лечении этого состояния.
Любое повреждение или повреждение спинномозгового добавочного нерва или XI черепного нерва может вызвать слабость или паралич SCM. Это вызовет заметную атрофию пораженного SCM и может вызвать затруднения при повороте головы и сгибании шеи.Лечение заключается в восстановлении нормальной функции нерва и укрепляющих упражнениях для мышцы SCM.
Реабилитация
Если у вас ослаблена SCM-мышца, важно посетить вашего врача. Он или она может провести тесты, чтобы убедиться, что вы получите точный диагноз и сразу же начнете лечение. Работа с физиотерапевтом может быть полезным методом реабилитации SCM.
Упражнения для SCM могут включать:
Работая над поддержанием хорошей осанки и мягко растягивая и укрепляя SCM и другие мышцы шеи, вы можете быть уверены, что быстро восстановите полную безболезненную функцию.
Спастический тортиколлис (скрученная шея) | Симптомы, причины и лечение
Что такое кривошея?
Torticollis — другое название «искривленной шеи» или «искривленной шеи» — часто случается внезапно. Однажды ночью вы ложитесь спать без каких-либо симптомов, а на следующее утро просто просыпаетесь с кривой шеей. Это называется острой кривошеей.
Это очень частая причина боли и скованности в шее. Однако, хотя это может быть очень болезненным, когда вы страдаете этим заболеванием, большинству людей с этим заболеванием на самом деле не нужно обращаться к своему врачу, поскольку простое лечение, такое как обезболивающие, может быть действительно эффективным.
Симптомы тортиколлиса
Кривошея шеи (острая кривошея) возникает, когда мышцы, поддерживающие шею с одной стороны, становятся болезненными. Эти симптомы обычно появляются очень быстро, часто в течение ночи, так что вы просыпаетесь с болью и скованностью в одной стороне шеи.
Боль обычно ощущается только на одной стороне шеи, а жесткость мышц в этой области скручивает шею в одну сторону.
Вам может быть очень трудно выпрямить шею из-за боли.
Иногда боль ощущается в середине шеи.
Боль может распространяться на затылок или плечо.
Мышцы пораженной стороны могут быть болезненными.
Давление на определенные области может вызвать «спазм» этих мышц.
Движение шеи ограничено, особенно с одной стороны.
Нужны ли мне тесты на кривошея?
Хорошая новость заключается в том, что обычно вам не нужно проходить какие-либо тесты, чтобы выяснить, что является причиной проблемы.Диагноз внезапной кривошеи (острой кривошеи) ставится на основании типичных симптомов. Многие люди с более легкими симптомами диагностируют это самостоятельно. Ваш врач или медицинский работник обычно может поставить диагноз, осмотрев вашу шею.
Обследование обычно может подтвердить диагноз, а также обычно исключает более редкие причины кривошеи. Такие тесты, как рентген, обычно не требуются. Ваш врач направит вас на дальнейшие анализы только при подозрении на заболевание, отличное от острой кривошеи.
Что вызывает острую кривошея?
Причина внезапного появления перекоса шеи (острой кривошеи) часто не известна. Это может произойти у людей, у которых ранее не было симптомов заболевания шеи. Это частая причина боли в шее у молодых людей. Обычно очевидной травмы нет.
Однако это может быть связано с незначительным растяжением или раздражением мышцы или связки шеи. Вот некоторые причины этого:
Сидение или сон в необычном положении без адекватной поддержки шеи.
Плохая осанка при взгляде на экран компьютера.
Перенос тяжелых неуравновешенных грузов (например, портфеля или сумки для покупок).
Позволяет некоторым мышцам шеи подвергаться воздействию холода (спать на сквозняке).
Каковы другие причины кривошеи?
Шейная дистония
Шейная дистония (также известная как спастическая кривошея) — это проблема, при которой в мышцах шеи развиваются аномальные движения. Чаще всего встречается у людей старше 40 лет.
Вы не можете контролировать сокращение мышц шеи, которое вызывает неправильные движения и позы шеи и головы. Это может быть скручивание (кривошея), вытягивание вперед (антеколлис), назад (ретроколлис) или вбок (латероколлис).
Цервикальная дистония может быть легкой или тяжелой. Лекарства нет. Однако регулярные инъекции ботулотоксина, парализующего пораженные мышцы, являются наиболее эффективным лечением.
Другие, менее частые причины
Реже кривошея шеи возникает в результате других заболеваний.К ним относятся:
Инфекции горла или верхних дыхательных путей. Это может вызвать отек лимфатических узлов на шее или инфекции кожи и подлежащих тканей. Воспаление может вызвать спазм мышц шеи.
Любое отклонение от нормы или травма шеи (шейного отдела позвоночника). Например, опухоли шейного отдела позвоночника или аномалии кровеносных сосудов.
Как побочное действие некоторых лекарств, например фенотиазинов.
Лечение острой кривошеи
Целью лечения внезапной кривошеи шеи (острой кривошеи) является облегчение боли и попытка уменьшить жесткость мышц.Можно посоветовать следующее:
Делайте упражнения для шеи и оставайтесь активными
Старайтесь, чтобы ваша шея двигалась как можно более нормально. Сначала боль может быть довольно сильной, и вам может потребоваться отдых в течение дня или около того. Тем не менее, как только сможете, осторожно тренируйте шею. Не позволяйте ему застыть.
Постепенно увеличивайте амплитуду движений шеи. Каждые несколько часов осторожно двигайте шеей в каждом направлении. Делайте это несколько раз в день. Насколько это возможно, продолжайте заниматься обычными делами.Вы не повредите шею, двигая ею.
Вам следует избегать вождения автомобиля до тех пор, пока вы не сможете свободно и без боли двигать шеей.
А как насчет лекарств?
Часто помогают обезболивающие.
Парацетамола в полной концентрации часто бывает достаточно. Для взрослого — это две таблетки по 500 мг четыре раза в день.
Противовоспалительные обезболивающие . Некоторые люди считают, что они работают лучше, чем парацетамол. Их можно использовать отдельно или в сочетании с парацетамолом.В их состав входит ибупрофен, который можно купить в аптеке или получить по рецепту. Для других типов, таких как диклофенак или напроксен, требуется рецепт. Некоторые люди с язвой желудка, астмой, высоким кровяным давлением, почечной или сердечной недостаточностью могут быть не в состоянии принимать противовоспалительные обезболивающие.
Более сильное обезболивающее , такое как кодеин, является вариантом, если противовоспалительные средства не подходят или плохо работают. Кодеин часто принимают в дополнение к парацетамолу. Запор — частый побочный эффект от кодеина.Чтобы предотвратить запор, нужно много пить и есть продукты, богатые клетчаткой.
Миорелаксант , такой как диазепам, иногда назначают на несколько дней, если мышцы шеи сильно скованы.
А как насчет других методов лечения?
Некоторые другие методы лечения, которые можно порекомендовать, включают:
Хорошая осанка . Может помочь регулярная проверка осанки. Убедитесь, что ваше положение сидя на работе или за компьютером не плохое.Важно следить за тем, чтобы голова не сгибалась вперед, а спина не сгибалась, когда вы сидите и работаете. Убедитесь, что вы сидите прямо. Йога, пилатес и техника Александра могут улучшить осанку шеи, но их реальная ценность при лечении боли в шее неясна.
Твердая поддерживающая подушка . Кажется, это помогает некоторым людям во время сна. Старайтесь не использовать более одной подушки.
Тепловые блоки . Они могут помочь ослабить жесткость пораженных мышц и полезны для некоторых людей.
Помните : мягкие шейные воротники больше не рекомендуются, так как они фактически могут ухудшить и продлить жесткость.
Как быстро станет лучше?
Прогноз (прогноз) хороший. Кривость шеи (острая кривошея) часто проходит в течение 24-48 часов. Однако полное исчезновение симптомов может занять до недели. Иногда симптомы длятся дольше или возвращаются позже без видимой причины. Большинство людей, у которых была кривошея, снова не появятся в будущем.
Torticollis (Кривошея) | Johns Hopkins Medicine
Что такое кривошея?
Torticollis, также известный как кривошея, — это скручивание шеи, при котором голова вращается и наклоняется под странным углом.
Что вызывает кривошея?
Точная причина кривошеи неизвестна.
Врожденная мышечная кривошея чаще встречается у первенцев. Это также может сопровождаться врожденным вывихом бедра. Причина, скорее всего, кроется в положении плода в матке, которое приводит к травме мышц шеи.
Приобретенная кривошея может быть вызвана раздражением шейных связок вирусной инфекцией, травмой или энергичным движением. Дополнительные причины могут включать:
Сон в неудобном положении
Травма мышцы шеи при рождении
Ожоговая травма
Любая травма, вызывающая тяжелые рубцы и усыхание кожи или мышц
Спазм мышц шеи
Тортиколлис также может быть вторичным заболеванием, которое возникает в результате следующего:
Смещенные фасетки (два небольших сустава сбоку от позвоночника)
Грыжа межпозвоночного диска
Вирусная или бактериальная инфекция
Каковы симптомы кривошеи?
Ниже приведены наиболее частые симптомы кривошеи.Однако каждый человек может испытывать симптомы по-разному. Симптомы могут включать:
Боль в мышцах шеи или боль вниз по позвоночнику
Невозможность повернуть голову, обычно удерживая ее повернутой набок
Спазм мышц шеи
Неудобное положение подбородка
Симптомы кривошеи могут напоминать другие состояния и проблемы со здоровьем. Всегда консультируйтесь с вашим лечащим врачом для постановки диагноза.
Как диагностируется кривошея?
Диагноз кривошеи обычно подтверждается историей болезни и физическим осмотром.
Как это кривошея лечили?
Конкретное лечение кривошеи определяется вашим лечащим врачом на основании:
Ваш возраст, общее состояние здоровья и история болезни
Степень условия
Ваша переносимость определенных лекарств, процедур или методов лечения
Ожидания по ходу состояния
Ваше мнение или предпочтение
Лечение может включать:
Ошейник
Тепловая терапия
Ультразвуковая терапия
Физиотерапия
Хирургия
Когда мне следует позвонить своему врачу?
Если ваши симптомы не улучшились в сроки, рекомендованные вашим лечащим врачом, вы должны сообщить ему или ей об этом.Кроме того, если ваши симптомы ухудшатся или у вас появятся новые симптомы, вы должны сообщить об этом своему врачу.
Основные сведения о кривошеи
Это поворот шеи, который заставляет голову вращаться и наклоняться под странным углом.
Точная причина неизвестна. Он может быть врожденным или приобретенным.
Диагноз обычно подтверждается анамнезом и физическим осмотром.
Следующие шаги
Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от посещения врача:
Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и запомнить, что вам говорит поставщик.
Во время посещения запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.
Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут. Также знайте, какие бывают побочные эффекты.
Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не пройдете тест или процедуру.
Если вам назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель этого визита.
Узнайте, как вы можете связаться с вашим поставщиком медицинских услуг, если у вас возникнут вопросы.
Проблемы и травмы шеи | HealthLink BC
У вас есть травма шеи или другая проблема с шеей?
Да
Проблема с шеей или травма
Сколько вам лет?
Менее 5 лет
Менее 5 лет
5 лет и старше
5 лет и старше
Вы мужчина или женщина?
Почему мы задаем этот вопрос?
Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.
Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас наблюдаются симптомы .
Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
Если у вас есть органы обоих полов, вам может потребоваться дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужской», а второй — как «женский»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.
Переносили ли вы за последний месяц операцию на шее?
Да
Операция на шее за последний месяц
Нет
Операция на шее за последний месяц
Были ли у вас серьезные травмы за последние 2–3 часа?
Да
Серьезная травма за последние 2–3 часа
Нет
Серьезная травма за последние 2–3 часа
Есть ли у вас онемение, покалывание, слабость или умеренная или сильная боль, начавшаяся после травмы?
Да
Симптомы после тяжелой травмы
Нет
Симптомы после тяжелой травмы
Были ли у вас травмы шеи за последний месяц?
Да
Травма шеи в прошлом месяце
Нет
Травма шеи в прошлом месяце
Есть ли у вас проблемы с движением шеи или руки?
Да
Затруднения в движении шеи или руки
Нет
Затруднения в движении шеи или руки
Способны ли вы двигать рукой или кистью?
Да
Может двигать рукой
Нет
Невозможно двигать рукой
Были ли у вас проблемы с движением шеи или руки в течение более 2 дней?
Да
Затрудненное движение шеи или руки более 2 дней
Нет
Затруднение движения шеи или руки более 2 дней
Есть ли у вас онемение, покалывание или слабость в руках или кистях?
Слабость — это невозможность нормально использовать руку, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.
Да
Онемение, покалывание или слабость в руках или руках
Нет
Онемение, покалывание или слабость в руках или руках
Онемение и слабость начались сразу после травмы?
Да
Онемение и слабость начались сразу после травмы
Нет
Онемение и слабость начались сразу после травмы
Продолжались ли симптомы более часа?
Да
Онемение, покалывание или слабость более 1 часа
Нет
Онемение, покалывание или слабость более 1 часа
У вас глубокая рана на голове или шее?
Это больше, чем незначительный порез.Этот тип травмы обычно возникает из-за того, что предмет проходит через все слои кожи в нижнюю ткань.
Да
Глубокая рана на голове или шее
Нет
Глубокая рана на голове или шее
Повлияла ли внезапная сильная слабость или сильное онемение на всю руку или всю руку?
Слабость — это невозможность нормально пользоваться рукой, как бы вы ни старались. Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.
Да
Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти
Нет
Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти
Есть ли у вас проблемы с движением шеи?
Да
Затрудненное движение шеи
Очень трудно двигаться или несколько трудно двигаться?
«Очень сложно» означает, что вы не можете двигать его в любом направлении, не вызывая сильной боли. «Сильно сильно» означает, что вы можете немного пошевелить им, хотя при этом может возникнуть некоторая боль.
Очень сложно
Очень трудно двигать
Довольно сложно
Довольно сложно двигаться
Как долго у вас были проблемы с перемещением шеи?
Менее 2 дней
Затруднения при движении шеи менее 2 дней
От 2 дней до 2 недель
Затруднения при движении шеи от 2 дней до 2 недель
Более 2 недель
Затруднения при движении шеи более 2 недель
Была ли потеря движения:
Становится хуже?
Трудности с передвижением ухудшаются
Остаться примерно такими же (не лучше или хуже)?
Сложность передвижения не изменилась
Становится лучше?
Сложность передвижения уменьшается
У вас проблемы с дыханием (больше, чем заложенный нос)?
Да
Затрудненное дыхание больше, чем заложенный нос
Нет
Затрудненное дыхание больше, чем заложенный нос
Ухудшается ли ваша способность дышать быстро?
Да
Проблемы с дыханием быстро ухудшаются
Нет
Проблемы с дыханием быстро ухудшаются
Есть ли у вас опухоль или шишка на шее?
Да
Отек или шишка на шее
Нет
Отек или шишка на шее
Быстро ли ухудшается?
Да
Шишка или припухлость на шее быстро увеличивается
Нет
Шишка или припухлость на шее быстро увеличивается
Вы охрипли или испытываете проблемы с глотанием?
Да
Затрудненное глотание или охриплость
Нет
Затруднение глотания или охриплость
Есть ли боль:
Ухудшилось?
Боль усиливается
Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?
Боль не изменилась
Стало лучше?
Боль утихает
Боль в шее?
Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — наихудшая боль, которую вы можете себе представить?
от 8 до 10: сильная боль
сильная боль
от 5 до 7: умеренная боль
умеренная боль
от 1 до 4: легкая боль
легкая боль
Как долго длилась боль?
Менее 2 полных дней (48 часов)
Боль менее 2 дней
От 2 дней до 2 недель
Боль от 2 дней до 2 недель
Более 2 недель
Боль более 2 недель
Имеет боль:
Стало хуже?
Боль усиливается
Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?
Боль не изменилась
Стало лучше?
Боль утихает
Считаете ли вы, что проблема шеи могла быть вызвана жестоким обращением?
Да
Проблема с шеей могла быть вызвана жестоким обращением
Нет
Проблема с шеей могла быть вызвана жестоким обращением
Как вы думаете, у вас может быть жар?
Как долго у вас были симптомы поражения шеи?
Менее 1 недели
Симптомы менее 1 недели
От 1 до 2 недель
Симптомы от 1 до 2 недель
Более 2 недель
Симптомы более 2 недель
Многие факторы могут повлиять на ваше организм реагирует на симптом и какой уход может вам понадобиться.К ним относятся:
Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди обычно заболевают быстрее.
Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства, такие как разжижители крови (антикоагулянты), лекарства, подавляющие иммунную систему, такие как стероиды или химиотерапия, или натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или ухудшать их.
Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма. Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.
Попробуйте домашнее лечение
Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.
Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали). Вам может потребоваться помощь раньше.
Боль у детей младше 3 лет
Трудно сказать, насколько сильно болит ребенок.
Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может спать, не может чувствовать себя комфортно и постоянно плачет, что бы вы ни делали.Ребенок может пинаться, сжиматься в кулаке или гримасничать.
Умеренная боль (от 5 до 7) : ребенок очень суетлив, много цепляется за вас и, возможно, плохо спит, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок немного суетлив и немного цепляется за вас, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
Боль у детей от 3 лет
Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может терпеть ее более нескольких часов, не может спать и не может делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.Никто не может терпеть сильную боль дольше нескольких часов.
Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить нормальную деятельность и сон ребенка, но ребенок может терпеть ее часами или днями.
Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок замечает боль и может жаловаться на нее, но ее недостаточно, чтобы нарушить его или ее сон или деятельность.
Симптомы затрудненного дыхания могут варьироваться от легких до тяжелых.Например:
Вы можете немного запыхаться, но все еще можете говорить (легкое затруднение дыхания), или вы можете настолько запыхаться, что вообще не можете говорить (серьезное затрудненное дыхание).
Возможно, вам становится трудно дышать при активности (легкое затруднение дыхания), или вам, возможно, придется очень много работать, чтобы дышать, даже когда вы находитесь в состоянии покоя (серьезное затруднение дыхания).
Серьезное затруднение дыхания означает:
Вы вообще не можете говорить.
Вы должны очень много работать, чтобы дышать.
Вам кажется, что вам не хватает воздуха.
Вы не чувствуете бдительности или не можете ясно мыслить.
Умеренное затруднение дыхания означает:
Трудно говорить полными предложениями.
При активности тяжело дышать.
Легкое затруднение дыхания означает:
Вы чувствуете небольшую одышку, но все еще можете говорить.
От активности становится трудно дышать.
Серьезное затруднение дыхания означает:
Ребенок не может есть или говорить, потому что он или она очень тяжело дышит.
Ноздри ребенка раздуваются, а живот движется взад и вперед с каждым вдохом.
Ребенок, кажется, утомляется.
Ребенок кажется очень сонным или растерянным.
Умеренное затруднение дыхания означает:
Ребенок дышит намного быстрее, чем обычно.
Ребенок должен делать перерывы в еде или разговоре, чтобы дышать.
Ноздри раздуваются или живот движется внутрь и наружу временами, когда ребенок дышит.
Легкое затруднение дыхания означает:
Боль у взрослых и детей старшего возраста
Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее дольше нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
Легкая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.
Сильная травма — это любое событие, которое может привести к очень серьезной травме, например:
Падение с высоты более трех.1 м (10 футов) [более 1,5 м (5 футов) для детей младше 2 лет и взрослых старше 65 лет].
Автокатастрофа, в которой любой вовлеченный автомобиль проезжал со скоростью более 32 км (20 миль) в час.
Любое событие, которое вызывает сильное кровотечение, которое вы не можете контролировать.
Любое событие, достаточно мощное, чтобы сильно сломать большую кость (например, кость руки или ноги).
Симптомы серьезного заболевания могут включать:
Сильную головную боль.
Жесткая шея.
Психические изменения, например чувство растерянности или снижение бдительности.
Сильная усталость (до такой степени, что вам становится трудно функционировать).
Трясущийся озноб.
Симптомы сердечного приступа могут включать:
Боль или давление в груди или странное ощущение в груди.
Потоотделение.
Одышка.
Тошнота или рвота.
Боль, давление или странное ощущение в спине, шее, челюсти или верхней части живота, либо в одном или обоих плечах или руках.
Головокружение или внезапная слабость.
Учащенное или нерегулярное сердцебиение.
У мужчин и женщин наиболее частым симптомом является боль или давление в груди. Но женщины несколько чаще, чем мужчины, имеют другие симптомы, такие как одышка, тошнота, боль в спине или челюсти.
Позвоните 911 сейчас
Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.
Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .
Иногда люди не хотят звонить в службу 911. Они могут подумать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.
Обратитесь за помощью сейчас
Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.
Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев:
Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
Вы находитесь в районе, где интенсивное движение или другие проблемы могут замедлить работу.
Позвоните по телефону 911 сейчас
Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.
Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .
Не перемещайте человека , если нет непосредственной угрозы его жизни, например пожара. Если вам нужно переместить человека, всегда держите голову и шею на прямой линии. Если человек может получить травму позвоночника из-за погружения в воду, но все еще находится в воде, поместите человека в воде лицом вверх.
Иногда люди не хотят звонить в службу экстренной помощи. Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь водить их.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.
Обратитесь за помощью сегодня
Основываясь на ваших ответах, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.
Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.
Запишитесь на прием
Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.
Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу.Вам может потребоваться помощь раньше.
Позвоните по телефону 911 сейчас
Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.
Позвоните 911 или в другую службу экстренной помощи сейчас .
После того, как вы позвоните в службу 911, оператор может посоветовать вам разжевать 1 таблетку аспирина для взрослых (325 мг) или от 2 до 4 низких доз (81 мг) аспирина . Ждите скорую. Не пытайтесь водить самостоятельно.
Иногда люди не хотят звонить в службу экстренной помощи. Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь водить их.Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.
Послеоперационные проблемы
Причины боли в шее и способы ее устранения
В общих чертах, шея (шейный отдел позвоночника) соединяет плечи и грудь с головой. Шея — одна из самых сложных и замысловатых структур нашего тела, включающая спинной мозг, который отправляет сообщения от мозга к остальному телу.Шейный отдел позвоночника выполняет несколько важных функций, в том числе защищает спинной мозг, обеспечивает поддержку головы и способствует продвижению кровотока к мозгу.
Напряжение в шее, вызванное травмой или повседневной деятельностью, может вызвать различные болезненные состояния. Понимая анатомию шеи и принцип работы каждой структуры, легче понять источники боли в шее.
Анатомия шеи
Ниже приведены некоторые из наиболее важных структур шеи.
Спинной мозг
В шейном отделе позвоночника спинной мозг соединяется с головным мозгом у основания черепа. Шейные кости защищают спинной мозг, пучок нервов, который передает сообщения из мозга в другие части тела.
Нервы
Нервные корешки выходят из спинного мозга в шее и обеспечивают контроль и чувствительность различных частей тела в зависимости от уровня позвоночника, откуда они выходят, включая сигналы движения головы, шеи, рук и пальцев, дыхания и ощущения кожи. в верхней части тела.
Кости шейного отдела (позвонки)
Форма каждого из семи шейных позвонков позволяет позвоночным артериям перемещать кровь к головному мозгу, защищать спинной мозг и позволять нервным корешкам выходить из спинного мозга. Кроме того, суставы в задней части шейных позвонков (фасетки) имеют форму, позволяющую двигаться: вращение спереди назад, из стороны в сторону и слева направо.
Основное отличие шейных позвонков от других костей позвоночника состоит в том, что шейные позвонки имеют отверстия (отверстия) для выхода позвоночных артерий, по которым кровь поступает в мозг.
Диски позвоночные
Позвоночные диски расположены между каждым позвонком. Диски отвечают за поглощение давления, а также обеспечивают подвижность и гибкость шеи.
Мышцы
Голова поддерживается несколькими мышцами шеи, позволяющими двигаться.
Причины боли в шее
Хотя существует множество причин боли в шее, некоторые из наиболее распространенных причин включают растяжение мышц, травмы, сдавление нервов и болезни.Независимо от причины, боль в шее может мешать повседневной жизни.
Растяжение мышц
Когда мышцы шеи напряжены из-за неправильной осанки или в результате несчастного случая, мышца растягивается слишком сильно и может порваться. Это также известно как растяжение мышцы. При более сильном растяжении мышцы может возникнуть воспаление и отек.
Компрессия нерва
Нездоровый диск теряет воду и меняет форму, что может оказывать давление на спинной мозг или нервные корешки в шее.Сдавленный спинной мозг или нервный корешок могут вызывать боль не только в шее, но также в руках и плечах.
Травма
Травма, такая как хлыстовая травма, которая часто может возникать при ударах сзади, когда шея толкает голову вперед и назад, может растягивать мышцы и мягкие ткани шеи.
Болезнь
Болезни от остеохондроза до ревматоидного артрита и менингита могут вызывать боль в шее.
Поговорите с врачом, чтобы определить первопричину вашей боли и разработать эффективный план лечения.
Устранение боли в шее
Есть шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы облегчить или даже предотвратить боль в шее, например, используя правильную осанку и растяжку. Если вы испытываете боль в шее и стараетесь в домашних условиях свести к минимуму симптомы, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли вам какой-либо из следующих методов.
Осанка
Плохая осанка может вызывать боли в шее, плечах и верхней части спины. Вот несколько рекомендаций по улучшению осанки.
Стоя, убедитесь, что вы стоите прямо (не сутулясь), плавно отводя плечи назад. Во время ежедневных поездок на работу не просиживайтесь на сиденье. За столом следите за тем, не вытягиваете ли вы шею, и убедитесь, что сидите прямо. Во время сна старайтесь засыпать в удобной для позвоночника позе — на спине и головой вперед. Эти небольшие изменения могут существенно улучшить здоровье вашего позвоночника.
Растяжка и упражнения
Существуют растяжки и упражнения, которые могут помочь облегчить боль в шее, которые вы можете выполнять дома, во время физиотерапии или под руководством тренера.Растяжка плеч, когда вы держите руки вместе за спиной и медленно поднимаете переплетенные руки, — это один из примеров простой растяжки, которая может иметь большое влияние.
При лечении боли в шее также важно избегать определенных упражнений, которые могут усилить боль и подвергнуть вас риску дальнейшей травмы. Например, следует избегать тяжелой атлетики, а также других видов деятельности, требующих наклонов вперед или использования рук перед собой. Попросите своего врача составить более полный список упражнений и растяжек, которых следует избегать.
Обратиться за медицинской помощью к специалисту
Боль в шее или руке может быть признаком более серьезной проблемы. Поговорите со своим врачом или проконсультируйтесь с хирургом , чтобы определить причину боли в шее и найти лучший план лечения для вас.
Список литературы
7 лиц боли в шее
Если вас беспокоит боль в шее, у вас много компании. По оценкам врачей, семь из 10 человек в какой-то момент своей жизни будут беспокоиться из-за такой боли.Но если вы попросите каждого из этих людей описать свою боль в шее, вы, вероятно, получите семь разных историй.
Четко описав свой конкретный симптом шеи или комбинацию симптомов, вы можете помочь своему врачу определить, что не так и как помочь.
Вот самые распространенные виды боли в шее.
Мышечная боль. Боль в мышцах шеи и плеч может возникать в результате перенапряжения или длительного физического или эмоционального стресса.В мышцах шеи могут образовываться твердые узлы, болезненные на ощупь, иногда называемые триггерными точками.
Мышечный спазм. Это внезапное сильное напряжение мышц шеи. Ваша шея может болеть, ощущаться стянутой или скрученной, и вам может быть невозможно повернуть голову. Когда вы просыпаетесь с болезненной жесткой шеей, скорее всего, это мышечный спазм. Мышечный спазм может быть результатом мышечной травмы, но он также может возникать в ответ на проблемы с диском позвоночника или нервов, или даже на эмоциональный стресс.Однако часто ясной причины нет.
Головная боль. Головная боль, связанная с шеей, чаще всего ощущается в области затылка и верхней части шеи и обычно является результатом мышечного напряжения или спазма. Головная боль, связанная с шеей, обычно тупая или ноющая, а не острая; шея также может ощущаться жесткой или болезненной. Движение шеи усугубляет ситуацию.
Боль в фасеточных суставах. Боль в фасеточных суставах (части шейных позвонков), часто описываемая как глубокая, острая или ноющая, обычно усиливается, если вы наклоняете голову к пораженной стороне, и может распространяться на плечо или верхнюю часть спины.Артрит фасеточных суставов, как и в других местах, может ухудшаться по утрам или после периода бездействия.
Нервная боль. Раздражение или защемление корешков спинномозговых нервов вызывает боль, которая может быть острой, мимолетной, сильной или сопровождаться иглами. В зависимости от пораженного нерва боль может стрелять в руку или даже в кисть.
Указанная боль. Отмеченная боль — это боль в одной части тела, вызванная проблемой в другой части тела.Например, боль в шее, усиливающаяся при физической нагрузке, может указывать на проблемы с сердцем, а боль в шее, возникающая во время еды, может быть связана с проблемами в пищеводе.
Боль в костях. Боль и болезненность шейных позвонков встречаются гораздо реже, чем боль в шее от мягких тканей. Боль в костях требует медицинской помощи, поскольку может указывать на более серьезную проблему со здоровьем.
Вы и ваш врач можете многое сделать, чтобы справиться с болью и уменьшить ее, включая сочетание методов самопомощи и безрецептурных обезболивающих.
Для получения дополнительной информации о том, как избавиться от боли в шее и вернуться к любимым занятиям, купите «Боль в шее», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.
Изображение: iStock
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Выполнить это упражнение можно двумя основными способами:
1. Разводя локти в стороны и увеличив, тем самым, нагрузку на мышцы груди.
2. В манере пауэрлифтинга, немного сводя локти и усиливая, таким образом, работу трицепсов и передних дельт.
Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?
Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?
Первый способ очень хорош тем, что вы получаете довольно безопасный для плеч вариант упражнения «гильотина». Как известно, гильотина очень эффективно прорабатывает грудные мышцы, но плечи это упражнение просто катастрофически убивает.
Воспользовавшись скамьей с отрицательным углом наклона, вы спасаете плечи и тренируете грудные в комфортном режиме, но на этом плюсы заканчиваются.
Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?
Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?
Минусы столь же очевидны — вы разрабатываете почти исключительно низ грудных мышц, а ведь у 90% людей отстающей частью грудных является как раз «верх» .
Второй способ, по сути, ничем не отличается от жима штанги лежа с применением техники пауэрлифтерского моста. Пауэрлифтеры так сильно прогибают спину при жиме, что углы нагрузки становятся практически идентичными углам при жиме на скамье головой вниз.
Поэтому такая манера жима может быть полезна, чтобы лучше понять специфику техники пауэрлифтерского жима штанги лежа. К тому же этот жим, так же как и жим «с мостом», сокращает амплитуду движения. Это, как если бы вы делали жим лежа, не касаясь грифом груди, а оставляли бы 5 или 10 см между грудью и грифом.
Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?
Жим лежа головой вниз на наклонной скамье: подрезка грудных мышц?
Какая от этого польза? Травмы плеч и грудных мышц при сокращении амплитуды случаются гораздо реже, потому что мышцы, связки и суставы не подвергаются чрезмерному растяжению в нижней точке.
Никакой подрезки от выполнения жима не происходит, это не более чем миф
Граница между низом грудной мышцы и мышцами пресса не станет более резкой и четкой, оттого что вы делаете упражнения. Рельеф — это вопрос диеты. Что качается роста мышц в данной области, то он безусловно дает эффект подрезки, ведь невозможно создать переход от грудных мышц к кубикам пресса, если грудные мышцы почти отсутствуют. Но для этой цели подойдут и многие другие упражнения, развивающие грудные мышцы. В качестве доказательства смотрите мои фото, — грудь хорошо подрезана, но тренировал я ее совершенно другими упражнениями.
Я видел как спортсмены у которых в зале нет подходящей скамьи выполняют это упражнение стоя на мосту, на обычной скамье. Такое движения тем не менее является травмоопасным, поэтому я не могу рекомендовать его выполнение неподготовленным спортсменам и новичкам.
Я видел как спортсмены у которых в зале нет подходящей скамьи выполняют это упражнение стоя на мосту, на обычной скамье. Такое движения тем не менее является травмоопасным, поэтому я не могу рекомендовать его выполнение неподготовленным спортсменам и новичкам.
Техника жима штанги лежа на скамье с отрицательным углом наклона
1. Ложитесь на скамью головой вниз, закрепив ноги под специальным валиком.
2. Возьмитесь за гриф хватом такой ширины, чтобы безымянные пальцы рук или мизинцы накрыли его метки (примерно на ширине 81 см).
3. Сведите лопатки и снимите гриф со стоек. Лучше, чтобы гриф подавал страхующий напарник.
4. Сделайте вдох и медленно опустите гриф в область нижней части грудных мышц.
5. Если ваша цель — развитие грудных мышц, направляйте локти в стороны, если вы пауэрлифтер, немного сводите локти ближе к туловищу.
6. Выполнив мощный выдох, выжмите гриф вверх в исходную точку. Это движение выполняется строго по вертикали.
7. Закончив выполнение упражнения, верните штангу на стойки с помощью напарника.
Также читайте мою статью про упражнения которые увеличивают жим лежа и смотрите мое видео где показана техника жима лежа головой вниз:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram Мой канал о психологии отношений #жим #бодибилдинг #фитнес #похудение #пауэрлифтинг
Жим штанги на наклонной скамье головой вверх
Вопросом прокачки верхнего пучка грудных мышц задаются многие спортсмены, избравшие силовые тренировки в качестве способа развития собственного тела. Во избежание отставания развития данной мышцы и для реализации собственного силового потенциала атлеты прибегают к такой разновидности тренинга, как жим штанги на наклонной скамье.
Необходимость выполнения
Почему необходимо уделять отдельное внимание данной группе мышц? Всё просто. Дело в том, что стандартные базовые упражнения, такие как жим лёжа, приседание со штангой, становая тяга, направленные на проработку больших групп мышц, недостаточно эффективно прорабатывают верхнюю часть груди. Впоследствии наблюдается отставание развития грудной мышцы, что влечёт за собой снижение динамики роста силовых показателей и делает грудную мышцу менее привлекательной. Не следует забывать, что для начала необходимо набрать общую массу тела, а только потом уделять внимание отдельным мышцам.
Проработке нужного пучка мышц способствует жим штанги на наклонной скамье головой вверх, в таком положении акцентируется нагрузка на указанную область. Другое положение – жим штанги головой вниз на наклонной скамье — способствует проработке нижней части указанной группы мышц. Атлетами, как правило, используется жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.
Техника выполнения
Хват нужно выбрать таким образом, чтобы в нижней точке предплечья располагались под прямым углом к штанге, так обеспечивается оптимальная нагрузка и уменьшается вероятность получения травм. Обычно выбирается хват немного шире плеч.
Выполнять жим штанги вверх на наклонной скамье рекомендуется с партнёром, так как в данном упражнении сложно применять читинг.
Выполнение упражнения: снять снаряд со стойки и поднять, чтобы прочувствовать нагрузку, сделать вдох и неторопливо опускать штангу по прямой линии на грудь. Коснувшись верхней части груди, сделать небольшую паузу и выжать снаряд вверх, сделав выдох. После того как штанга выжата полностью, повторить. При выполнении упражнения лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье. Распространённой ошибкой является выгибание спины, в этом случае грудная мышца располагается параллельно полу, и нагрузка смещается на низ груди, то есть эффект как от обычного жима лёжа на прямой скамье.
Нюансы и советы
Профессиональные спортсмены рекомендуют устанавливать угол наклона от 30–45 градусов.
Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов — один из распространённых вариантов выполнения упражнения, меньший угол наклона смещает нагрузку на нижнюю часть груди. Однако следует отметить, что угол наклона «подгоняется» индивидуально под каждого в зависимости от роста и строения мышц. При установке скамьи более чем на 45 градусов, львиная доля нагрузки сместится на дельтовидные мышцы и позвоночник, что не является положительным фактором и свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.
Не стоит забывать о ногах: необходимо упереться стопами в пол, обеспечив надёжную опору, помимо лопаток, прижатых к скамье. Ведь под большим весом штанги туловище будет сползать вниз, особенно под углом в 45 градусов.
Хват обычно выбирается чуть шире плеч: узкий задействует другие мышцы, более широкий рассчитан уже на продвинутого атлета – нагружаются пучки, соединяющие грудные мышцы с плечевыми.
Частота выполнения
Жим штанги на наклонной скамье следует выполнять в 4 подхода, по 8–10 повторений на каждый. Прибегать к данному изолирующему упражнению желательно не чаще раза в неделю, большее количество нежелательно, ведь телу нужен отдых для полноценного восстановления. Это правило касается не только данной группы мышц, но и всех в целом.
Исходя из составленной программы, упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц, желательно после классического жима на прямой скамье. Альтернативным вариантом является разводка гантелей на скамье в наклоне. Подойдёт на тот случай, если нужный спортсмену снаряд занят или отсутствует. Однако в данном случае также необходима помощь напарника или тренера. В отличие от жима штанги, подстраховка осуществляется путём подталкивания под локти, а также в конце выполнения необходимо помочь атлету опустить гантели.
Общие ошибки
Самая распространённая ошибка новичков — это отказ от помощи профессионала. В одиночку составить программу тренировок вполне реально, основываясь на статьях из интернета, но поставить начинающему спортсмену технику выполнения упражнений способен лишь тренер. Будь то жим штанги вниз головой на наклонной скамье или головой вверх, необходимо выполнять упражнение правильно, в противном случае результат сойдёт на нет, равно как и энтузиазм.
Ещё одной грубой ошибкой является перетренированность. Как и говорилось выше, организм должен отдыхать, ведь сама тренировка лишь запускает процесс роста мышц, немалую роль играет отдых.
Большое значение имеет и питание. Качественная пища наполняет мышцы необходимыми компонентами для дальнейшего роста, развития и восстановления независимо от того, какая группа мышц испытала нагрузку: верхняя грудная или какая-либо другая.
Частые ошибки в данном упражнении
Останавливаясь на самом жиме штанги на наклонной скамье, выделяют следующий ряд недочётов:
Неправильная постановка ног. Ноги должны быть расставлены шире плеч, согнуты в коленях и упёрты в пол, обеспечивая надёжную опору телу.
Новички часто гонятся за большим весом, неосознанно стремясь блеснуть в тренажёрном зале собственными силовыми показателями. Не следует этим увлекаться, дабы не забывать о цели увеличить объём конкретной мышцы тела. Большой вес придёт впоследствии, но сначала нужно проделать большую работу.
Жим штанги на наклонной скамье требует строго выверенной техники, в нижней точке необходимо касаться грифом именно верхней части груди. Новичкам свойственно опускать снаряд на нижнюю часть или вовсе на живот, что является ошибкой.
Не следует «отбивать» штангу от груди. Во-первых, в данном случае это затруднительно, особенно в упражнении жим штанги на наклонной скамье 45 градусов, во-вторых, это чревато травмами.
Полезные советы
Прибегая к жиму штанги на наклонной скамье, необходимо также следить за состоянием собственных суставов и связок, которые подвержены механическому воздействию и помимо занятий в спортзале. Для атлетов, имеющих проблемы с суставами, что не является редкостью, рекомендуется использовать специальные манжеты. А также не стоит забывать и о специализированных препаратах, восстанавливающих и предохраняющих суставную ткань.
Не следует пренебрегать подстраховкой при выполнении упражнения, даже если требуется лишь помощь в снятии снаряда со стойки. Собственное здоровье гораздо важнее амбиций, об этом не стоит забывать.
Подводя итоги
В заключение следует отметить, что каждое упражнение должно выполняться правильно, а для этого должна быть продумана и проработана тренировочная программа. Тщательно выверенные действия – залог успешного развития собственного тела и сохранения здоровья в целостности и сохранности. Не нужно переоценивать свои силы и возможности, дабы блеснуть перед окружающими в тренажёрном зале, ведь сильнее всех быть нельзя, всегда найдётся кто-то более сильный.
Единственный, кого следует удивлять спортсмену, — лишь он сам, всякий раз превозмогая боль и усталость на пути к успеху. А это весьма трудно без тщательно продуманных и проработанных действий, а также строжайшего самоконтроля.
Потому вместо долгих просиживаний в интернете в поисках уникальных действенных программ, тестирования найденного материала на самом себе и получения знаний путём собственных проб и ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру и работать под его руководством.
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, техника выполнения
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз – эффективное упражнение, позволяющее красиво накачать нижнюю область груди, быстро набрать мышечный объем в области трицепса и развить дельтовидные мышцы. Наклонный жим не многим отличается от обычного, применяется для того чтобы разнообразить тренировку, дать нагрузку на мышцы, которые могут не задействоваться при стандартном положении тела. Жим на наклонной скамье головой вниз более травмоопасен, чем классический, по причине того, что позволяет работать со сравнительно большими весами, которые могут нанести серьезный ущерб здоровью при несоблюдении техники безопасности или случайной ошибке.
Разновидности
Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком велик, оптимальный диапазон – 20-45 градусов.
Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Довольно эффективен жим головой вниз на скамье Смита, кроме того, он менее травмоопасен. Начинающие могут использовать легкие гантели, делая одновременный подъем, или брать пустой гриф. В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, поскольку ошибка при выполнении может стоить спортсмену жизни.
Какие мышцы работают?
Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.
Преимущества упражнения:
быстрый набор массы;
подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;
эффективно распределяется нагрузка с дельтовидных мышц на грудь;
предупреждение травм плеча;
перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;
постепенное увеличение веса в обычном жиме.
Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.
Особенности техники исполнения
Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.
Техника выполнения:
Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.
Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.
Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.
На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.
Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.
Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.
Жим вниз головой. Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных
Жим гантелей головой вниз – бодибилдинг упражнение, позволяющее развить массу низа груди. Для выполнения данного упражнения потребуется скамья с обратным наклоном. Отличие от упражнения жим штанги головой вниз состоит в том, что с помощью гантелей вы можете увеличить амплитуду упражнения и снизить нагрузку с запястий.
Целевая мышца: грудная мышца (акцент на низ груди) Второстепенные: трицепсы, дельты, трапециевидные мышцы
Техника жима гантелей головой вниз:
Лягте на скамью с обратным наклоном (угол наклона примерно 30 градусов). Возьмите в руки гантели (либо попросите напарника подать вам их) и выпрямите руки над собой. Из данного положения начинайте опускать гантели примерно в район низа груди. В момент опускания делайте вдох. Опускайте до тех пор пока не почувствуете максимального растяжения грудных мышц (в разумных пределах). Из самой нижней точки начинайте выжимать гантели вверх, при этом делая выдох. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу и следите за локтями, чтобы они не «гуляли» по сторонам (в нижней точке ваши локти должны образовать перпендикуляр с полом). Делайте все движения без резких рывков. Дышите правильно.
Для улучшения хвата, можете натереть ладони мелом.
Не выполняйте упражнение на скорость, это может привести к травме плечевых суставов.
Старайтесь чувствовать рабочую мышцу.
Не берите слишком большой вес гантелей, поскольку если они окажутся для вас очень тяжелыми, вы автоматически начнете жать больше трицепсами и не скорей всего прогнетесь в пояснице.
Если чувствуете, что уже не в состоянии выжать гантели, то просто скиньте их на пол. Сначала одну, затем другую.
Ошибки в упражнении жим гантелей головой вниз:
Через чур низкое опускание гантелей. Не нужно с силой стараться опустить гантели слишком низко, это может обернуться травмой. Опускайте на столько, на сколько вам позволяют ваши плечевые суставы.
Неполная амплитуда. При неполной амплитуде вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым уменьшая эффективность упражнения.
Похожие упражнения: Жим штанги головой вниз
Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей головой вниз.
]
Описание упражнения
Жим лежа на скамье с наклоном вниз
Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
Умеренная стабилизация туловища : Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки : от среднего до продвинутого.
Шаг 1 . Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.
Шаг 2 . Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.
Шаг 3 . Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.
Шаг 4 . Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.
Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :
Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
Делайте выход, когда поднимаете штангу.
Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение. Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.
Техника выполнения
Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.
Какие мышцы работают
Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения. Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.
Преимущества
Включая это упражнение в свою тренировку стоит знать о его преимуществах, к которым можно отнести:
Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
Очень хорошо увеличивает набор массы;
Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.
Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:
Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
Касание должно происходить, только в нижней части груди;
Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.
Чем можно заменить
Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.
Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.
Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.
Исходное положение
Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.
Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.
Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.
Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.
Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.
При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.
После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.
Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.
Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.
Безопасность движения
Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.
Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности. Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.
Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.
Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.
Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.
Экипировка
Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.
Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.
Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.
Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.
Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.
Тип упражнения : базовое
Основные мышцы : грудные
Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс
Сложность упражнения : высокая
Оборудование : гантели
Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.
Преимущества:
По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
Работает равномерно каждая рука.
Недостатки:
Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.
Исходное положение
Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой , то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.
Техника выполнения жима гантелей вниз головой
Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.
После выполнения подхода бросьте гантели и сделайте 2-3 вдоха и выдоха, после чего вставайте.
Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация — это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация — это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
Вес берите меньше 15-20% от жима гантелей горизонтально.
Не отрывайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузки на грудные мышцы, но тогда берите вес гантелей меньше.
Для надёжности попросите подстраховать помощника, пусть он сядет на корточки возле вашей головы и помогает выжимать гантели, толкая под локти.
Ошибки
Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.
Тренировки: Верный угол
Жим лежа не приносит дивидендов, на которые вы рассчитывали? Переберитесь на скамью с наклоном вниз, и очень скоро на вашу могучую грудь не налезет ни одна рубашка!
Жим лежа не приносит дивидендов, на которые вы рассчитывали? Переберитесь на скамью с наклоном вниз, и очень скоро на вашу могучую грудь не налезет ни одна рубашка!
Всем нам хорошо знакома скамья с наклоном вниз — да-да, та самая никому не нужная штуковина, что вечно пылится в углу спортзала на радость местным паукам, в то время как горизонтальная и наклонная скамьи не простаивают ни секунды. Изредка, правда, ее одиночество нарушают любознательные новички, иные из которых даже пытаются проделать на ней несколько сетов под дружное ржание «знатоков».
Стоп! Давайте задумаемся: а почему, собственно, жим на скамье с наклоном вниз приобрел столь незавидную репутацию? Можете ответить? Нет? Давайте я помогу. Все дело в том, что многие качки до сих пор живут словно дикое племя, затерянное в джунглях. Какие там книги и журналы?! Все важнейшие знания, ну точно как у дикарей, передаются устным путем, типа: один парень мне сказал… В процессе создания такого качкового «фольклора» многое, понятно, перевирается, искажается и доводится до полного абсурда. Так и с жимом головой вниз. Между тем, еще в 60-е годы такие жимы у профи шли первым номером. Ну а сегодня в пользу обратнонаклонных жимов можно высказаться еще более решительно. Благодаря науке. Так что я настоятельно советую вам дочитать эту статью до конца, если, конечно, вам небезразлична судьба собственных грудных мышц. Могу гарантировать, что вы в корне измените свои грудные, если измените свое отношение к жиму на скамье с наклоном вниз.
Лучший стимул для грудных мышц
Сегодня в руках у спортивной науки есть безошибочный инструмент — электромиография (ЭМГ). С помощью этого сложного метода можно точно установить, как работает в упражнении та или иная мышца — на все сто или вполсилы. Инициатором научных экспериментов с разными видами жима лежа стал известный ученый-силовик Тодор Бомпа. Раздумывая над биомеханикой жимов, Бомпа предположил, что жим головой вниз должен быть более эффективным по той простой причине, что в силу особого положения тела в движении куда меньше работают дельты и трицепсы. Осталось проверить гипотезу с помощью электромиографического исследования. И что же? Оказалось, что жим головой вниз эффективнее горизонтального почти… вдвое! Да-да! Тут нет ошибки — вдвое! Для тех, кто не понял, разъясняю. Ни одно упражнение не «укладывает» в рабочую мышцу все сто процентов нагрузки. Причина проста: все мышцы так или иначе связаны с друг с другом. Любое движение, хочешь-не хочешь, заставляет трудиться сразу несколько мышц. В случае с жимом нагрузку с грудными делят трицепсы и дельты (не говоря о многочисленных мелких мышцах верха спины и плечевого пояса). Так вот, при жиме головой вниз грудным достается нагрузки примерно вдвое больше, чем при горизонтальном жиме. Отсюда и сделан вывод: обратнонаклонный жим более результативен, чем горизонтальный. Он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию грудных!
Биомеханика — штука серьезная
Но одной, пусть и ударной, стимуляцией грудных мышц достоинства жима на скамье с наклоном вниз не ограничиваются. Сами знаете, как важен в жиме лежа вес. Зависимость тут прямая: чем больше вы жмете, тем больше ваши грудные. (При условии правильной техники!) А теперь прикиньте: в обратнонаклонном жиме вы способны одолеть вес на 10-15% больше, чем рабочий вес в горизонтальном!
Если углубляться в детали, то причин этому три. Во-первых, как свидетельствуют данные ЭМГ, жим на скамье с наклоном вниз «включает» много больше мышечных волокон грудных мышц. Понятно, что за счет этого грудные способны произвести более мощнее усилие.
Во-вторых, на скамье с наклоном вниз ваше тело занимает совершенно особое положение, когда плечевой сустав совершает преимущественно аддукцию, т.е. приведение (а не отведение, как при горизонтальном жиме). Из-за этого акцент смещается с передней части дельтовидных и трицепсов на широчайшие мышцы спины, которые намного крупнее, отчего совокупное жимовое движение получается более мощным.
В-третьих, при жиме на скамье с наклоном вниз амплитуда движения сокращается. Даже тому, кто совершенно не разбирается в биомеханике, должно быть ясно, что вес легче переместить на 10 см, чем на метр.
Все это, конечно, интересно, но для нас с вами важна чисто качковая суть: чем больше вес, тем больше рост! В нашем случае — грудных!
Оставьте дельты в покое
При жиме на горизонтальной или наклонной скамье плечевой сустав совершает сложное движение с широкой амплитудой. При этом в работу неизбежно вовлекается передняя часть дельтовидных мышц. Причем вовлекается солидно. Вкупе с тяжелой работой трицепса возникает ощущение, будто бы грудные помогают рукам и плечевому поясу, а не наоборот. Сконцентрироваться, собраться на грудных становится невозможно, поскольку внимание отвлекает сильнейшее напряжение в руках и плечах. В то же время жим на скамье с наклоном вниз, как уже говорилось, связан с меньшей работой плеча и, соответственно, меньше задействует дельтовидные.
Как подчеркивает Бомпа, только жим головой вниз сводит «вклад» передней части дельтовидных и трицепсов к минимуму, что превращает большие грудные мышцы в главную «рабочую силу». Это не только способствует ускоренному росту груди, но и будет весьма кстати для тех, кто имеет «слабые» плечи (после травмы и пр.)
И еще. Попытка наращивать веса в традиционных жимах лежа многих приводит к траме плечевого сустава. А вот при обратнонаклонном жиме шансов повредить связки плеча куда меньше. Попросту потому, что вы меньше его сгибаете.
Ключ к успеху — в разнообразии
Бомпа считает, что для жима на скамье с наклоном вниз оптимальным является угол наклона порядка 60 градусов. «Разумеется, ради разнообразия вы можете (и должны) использовать и другие углы, — добавляет он. — Имейте, однако, в виду, что при наклоне скамьи менее 25-30 градусов эффективность упражнения существенно снижается». Он также отмечает, что жим на скамье с наклоном вниз лучше всего выполнять после работы на горизонтальной и наклонной скамьях.
«Поскольку передняя часть дельтовидных и трицепсы к тому времени уже сильно утомлены, большие грудные мышцы с гарантией примут на себя большую часть нагрузки», — поясняет он.
Надеюсь, теперь вам стало ясно, что пренебрегать скамьей с наклоном вниз ни в коем случае нельзя. С ее помощью вы куда быстрее «поднимете» свои грудные. Понятно, что в голове такое укладывается с трудом, уж слишком мы привыкли уповать на горизонтальный жим. Однако нет никакого смысла спорить с точными данными науки. Она знает, что говорит.
О ЧЕМ ГОВОРИТ ЭМГ
Электромиография (ЭМГ) — это метод, с помощью которого измеряют уровень стимуляции различных мышечных групп. В основе ЭМГ лежит любопытный факт физиологии: мышечные сокращения вызываются электрическими импульсами, проходящими через оболочки волокон и выходящими на поверхность кожи. Эти импульсы фиксируются посредством электродов, приставленных к коже, и преобразуются в визуальную информацию на экране записывающего устройства или компьютера.
На графике внизу отражена ЭМГ — активность волокон больших грудных мышц в ходе пяти различных упражнений на грудь. Показатели ЭМГ-активности за одну секунду (iEMG) рассчитаны в процентах от максимальной iEMG (iEMG max).
Из этого графика однозначно следует, что упражнения на скамье с наклоном вниз в большей степени стимулируют волокна больших грудных мышц, нежели аналогичные движения на горизонтальной скамье.
СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА
Обладатель идеально сбалансированной мускулатуры профессиональный бодибилдер Милош Сарцев делится своими соображениями по поводу жима на скамье с наклоном вниз:
Если у вас недостаточно развита нижняя часть груди, выполняйте жим на скамье с наклоном вниз в самом начале тренировки.
Если вам нет необходимости делать акцент на нижней части груди, выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки, после упражнений на наклонной и горизонтальной скамьях.
Оптимальная схема этого варианта жима — три рабочих сета до мышечного «отказа» (не считая разминочных сетов).
Сеты должны состоять из 5-8 повторов.
Если вы работаете «на массу», отдыхайте между сетами не менее двух минут.
Для развития силы грудных мышц увеличьте паузы между сетами до 3-3,5 минут, чтобы дать им (мышцам) больше времени на восстановление; тогда вы сможете работать с максимальным весом в каждом сете.
Чтобы лучше «изолировать» большие грудные мышцы, старайтесь пошире разводить локти (не прижимайте их к бокам туловища).
Движение должно быть строго подконтрольным как в концентрической, так и в эксцентрической фазе повтора.
Если вы хотите перенести основную нагрузку на нижнюю часть груди, установите скамью под очень большим углом (до70 градусов).
В процессе работы изо всех сил сконцентрируйтесь на грудных мышцах (между вашими грудными и мозгом нужно «наладить» связь за счет многоповторных жимов с «пустым» грифом).
Нассер Эль Сонбати
Жим лежа на наклонной скамье. Наклонный жим лежа
Бодибилдинг упражнение жим лежа на наклонной скамье это превосходное базовое упражнение для прицельной проработки верхней или нижней части грудных мышц, в зависимости от угланаклона скамьи. Для того, чтобы сместить нагрузку на верх груди, упражнение выполняют на скамье с положительным углом наклона (головой вверх), и наоборот, чтобы сместить акцент нагрузки на нижнюю часть грудных, выполняйте жим на скамье с отрицательным углом наклона ( головой вниз).
Наклонный жим лежа можно выполнять со штангой или с гантелями. Жим гантелей, в отличии от жима штанги, позволяет выполнить упражнение с гораздо большей амплитудой и дугообразной траекторие движения, способствуя сильному растяжению и сокращению грудных мышц, что приводит к их более глубокой проработке, нанося больше микроповреждений. Поэтому жим гантелей лежа, при правильной технике выполнения, лучше стимулирует мышцы к росту.
Жим лежа на наклонной скамье это также подсобное упражнение в пауэрлифтинге, используемое с целью увеличения результата в классическом жиме лежа.
Основные задействованные мышцы: большие грудные мышцы (с акцентом на верхнюю или нижнюю часть, в зависимости от угла наклона скамьи), трицепсы, дельтовидные мышцы (передние пучки).
Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье
Исходное положение: лежа на наклонной скамье, спина плотно прижата к спинке скамьи, плечи расправлены, лопатки сведены вместе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, гриф штанги находится на уровне глаз, хват шире ширины плеч.
Выполнение: на видохе снимите штангу со стоек, затем медленно опустите ее до касания груди, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды, мощным усилием грудных мышц выжмите штангу вверх, при этом делая выдох. Сделайте нужное количество повторений.
Рекомендации и наиболее частые ошибки
1. Пользуйтесь помощью страховщика. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, снимайте и ставьте штангу на стойки с помощью партнера.
2. Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Медленно опускайте штангу до касания груди.
3. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода спина была плотно прижата к спинке скамьи. Ни в коем случае на отривайте таз и поясницу!
Смотрите на видео технику выполнения жима штанги на наклонной скамье головой вверх.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!
Жим штанги головой вниз, упражнения для мышц груди, правильная техника – Medaboutme.ru
В бодибилдинге нижняя часть груди сложнее других поддается прокачке, поэтому специально для развития этой области используется упражнение, схожее с классическим жимом штанги лежа, но выполняемое на наклонной скамье. Оно позволяет равномерно увеличить в объеме мышцы груди и также включает в работу практически все мышцы рук и плеч.
Жим штанги головой вниз: суть и преимущества
Такой вид физической нагрузки выполняется на обратнонаклонной гимнастической скамье, при этом голова находится ниже плеч. Это упражнение предназначено для прокачки низа груди, что помогает красиво оформить грудные мышцы, сделав их более объемными и рельефными. Расположение рук может быть как узким, так и широким — от этого зависит работа других вспомогательных мышц.
При выполнении упражнения для мышц груди работают:
большая и малая грудные мышцы, на которые приходится основная физическая нагрузка;
передняя часть плеч и трицепсы, которые особенно задействованы при узком хвате штанги;
стабилизаторы: ромбовидные мышцы, трапеция, вращатели плеча, короткая головка бицепса, а также, в некоторой степени, ягодичные и широчайшие мышцы спины.
Жим штанги головой вниз отличается от классического жима в первую очередь положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к выполнению данного упражнения до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера.
Преимуществами такого вида жима являются:
существенное снижение нагрузки на дельты, что уменьшает риск травмирования суставов;
менее выраженная физическая нагрузка на позвоночник и мышцы спины;
быстрый набор мышечной массы;
улучшение силовых показателей для более эффективного выполнения других упражнений;
помощь в поднятии и подтягивании груди, мышцы лучше прорисовываются;
возможность по-разному наклонять скамью позволяет равномерно прорабатывать разные сегменты грудных мышц.
Техника выполнения упражнения для мышц груди
Данное упражнение для мышц груди требует как минимум среднего уровня физической подготовки и хорошего знания техники выполнения. Чтобы освоить все движения шаг за шагом следуйте простым рекомендациям:
хорошо разомните верхнюю часть тела, особенно плечевой пояс и мышцы рук, которые принимают непосредственное участие в поднятии тяжести;
лягте на наклонную скамью, хорошо закрепив ноги;
возьмите штангу прямым закрытым хватом и выжмите ее вверх так, чтобы руки приняли перпендикулярное к полу положение;
на этом этапе новичкам и атлетам, повышающим вес штанги, лучше попросить помощи у тренера или товарища, которые смогут подстраховать при выполнении жима;
вдохните и опустите штангу вниз, коснувшись снарядом груди;
задержите позу на несколько секунд и во время выдоха выжмите штангу полностью вверх, делая максимальное усилие мышцами груди и не прогибая спину;
после этого снова опустите штангу и повторите описанные движения необходимое количество раз;
опускать снаряд нужно значительно медленнее, чем выжимать, что повысит эффективность упражнения для мышц груди.
Кроме того, можно выполнять это упражнение и с гантелями, что имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Гантели обладают меньшим весом, а значит работать с ними легче. Но во время их использования дополнительно задействуются мышцы-стабилизаторы, призванные удерживать равновесие снарядов, а потому нагрузка на грудь несколько уменьшается, а это отражается на эффективности тренингов.
Тонкости такого вида физической нагрузки
В выполнении жима штанги на скамье с наклоном вниз есть важные моменты, знание которых значительно облегчит процесс тренинга и повысит его эффективность. Вот некоторые тонкости такого вида жима:
в самой верхней точке положения штанги нужно максимально напрячь мышцы груди, и задержаться в такой позе несколько секунд;
впервые приступая к этому упражнению, попросите кого-то вас подстраховать, что снизит вероятность получения травм и ускорит процесс отработки техники;
хорошо удерживайте равновесие штанги, контролируйте каждое ее движение. Если вам не удается установить баланс отягощения — это значит, что вы выбрали слишком большой для вас вес;
движение штанги должно осуществляться только по вертикали;
в самой нижней точке необходимо легко прикоснуться штангой к груди, а точнее — к нижней ее части;
при опускании штанги локти нужно разводить в стороны, а во время ее поднятия — полностью разгибать руки;
контролируйте свое дыхание, делая резкий выдох в момент, когда выжимаете штангу вверх;
серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония являются противопоказаниями не только к выполнению жима штанги головой вниз, но и вообще к любым упражнениям с большим весом;
в среднем рекомендуется делать это упражнение для мышц груди в 3 подхода по 12 повторений, но точное их количество зависит от ваших целей и возможностей.
Варианты замены упражнения
Эффективнее всего нижняя часть груди работает именно при жиме головой вниз, однако, она также задействуется и в других упражнениях, среди которых:
классический жим штанги, который относится к базовым упражнениям, укрепляет и делает объемнее мышцы рук и груди и выполняется лежа на горизонтальной скамье;
жим в касание, который предполагает отсутствие малейших пауз между повторениями, т.е. выжимать штангу нужно сразу же после ее касания груди;
жим в раме является самым безопасным вариантом выполнения данного упражнения, когда и штанга, и скамья находятся внутри рамы, например, в машине Смита;
жим со сменой наклона скамьи, что дает возможность всесторонне развивать мышцы груди;
жим со сменой ширины хвата, который способствует перемене нагрузки на основные мышцы и задействует дополнительные.
Включайте данное упражнение в свою программу тренировок минимум один раз в неделю и уже спустя месяц вы заметите существенные результаты.
Жим гантелей на наклонной скамье
: инструкции, преимущества, проработанные мышцы и варианты
Жим гантелей на наклонной скамье — это классическое упражнение для наращивания силы и мышц в программах бодибилдинга, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди.
Как следует из названия, выполняется с гантелями на наклонной скамье.
По словам Маркуса Филли, основателя метода тренировок функционального бодибилдинга, жим гантелей на наклонной скамье невероятно полезен, потому что «прессование плеча через различные наклонные плоскости — отличный способ развить устойчивость к требованиям функциональных движений, которые могут требовать нагрузки. накладные расходы.
«Так как в функциональной форме очень много жимов над головой, важно повысить устойчивость с помощью жима гантелей в различных вертикальных плоскостях».
Поскольку в этом упражнении каждая рука работает независимо, жим гантелей на наклонной скамье более сложен, чем его вариант со штангой. Добавление наклона к движению по-прежнему нацелено на всю вашу большую грудную мышцу (главную грудную мышцу), но также делает больший акцент на верхней части груди.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье следующая:
Держа по паре гантелей в каждой руке, откиньтесь на наклонной скамье и поставьте ступни на пол.
Поднесите гантели к плечам головой наружу и напрягите корпус. Это начало упражнения.
Используя силу туловища, нажмите обе гантели над головой. Следите за тем, чтобы ваши запястья оставались стабильными, а руки прямыми.
В верхней части движения ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а внутренняя часть обеих гантелей должна быть относительно близко друг к другу.
Медленно и контролируемо опустите обе гантели назад, пока ваши руки не достигнут уровня плеч.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, а плечи отведены назад. Когда вы опускаете гантели, на пояснице может образоваться небольшая дуга.
Повторение завершено, когда гантели достигают уровня плеч.
Мышцы, прорабатываемые при жиме гантелей на наклонной скамье
Это комплексное упражнение, которое нацелено на многие мышцы верхней части тела, но в основном используется для наращивания и укрепления мышц груди, а также плеч и трицепсов во вторую очередь.
Большая грудная мышца : в частности, жим гантелей под наклоном нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы, которая является верхней частью грудной клетки.
Передние дельты : передняя часть плеч.
Triceps brachii : тыльная сторона плеча.
Угол наклона жима гантелей на наклонной скамье
Правильный угол наклона скамьи для этого упражнения является предметом споров в кругах, посвященных силовому и мышечному строительству.
Исследование 2015 года, в котором анализировалось влияние угла наклона скамьи на активацию мышц во время жима лежа, показало, что «угол наклона скамьи 30 ° или 45 ° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени» как верхней, так и нижней головы грудная мышца.
Важно отметить, однако, что это исследование проводилось со штангой, а не с гантелями.
Чем вертикальнее скамья, тем активнее верхняя часть грудной клетки и передняя дельтовидная мышца.Более плоский жим лежа больше прорабатывает среднюю и нижнюю часть груди. Угол наклона скамьи 90 градусов в первую очередь нацелен на ваши плечи.
Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Добавление к тренировке жима гантелей на наклонной скамье может улучшить тренировку верхней части тела за счет увеличения и развития хорошо сбалансированной мускулатуры груди и плеч.
Движение хорошо трансформируется в повседневную деятельность, которая требует от нас толкающего движения при перемещении объекта над головой.
Использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете получить доступ к увеличенному диапазону движений, углубляясь во время движения, поскольку нет штанги, которая могла бы ударить по груди. Ваши руки также будут двигаться по более естественной дуге, когда вы поднимаете тяжести над головой.
Кроме того, исследование 2017 года, в котором анализировалась активация мышц во время жима лежа с использованием гантелей или штанги, показало, что жим гантелей обеспечивает большую активацию большой грудной мышцы, чем жим штанги лежа.
Варианты
Попеременный жим гантелей на наклонной скамье (сверху вниз)
Как и в исходном упражнении, попеременный жим гантелей на наклонной скамье начинается с того, что обе гантели находятся над головой. Затем вы контролируемым образом опускаете одну сторону и резко толкаете вес вверх.
По словам Маркуса Филли, создателя метода тренировки функционального бодибилдинга, «ценность работы обеих сторон тела в немного разных каденсах и схемах заключается в том, чтобы научить мозг плавно переходить и поддерживать высокий уровень координации при нагрузке и стрессе. .
«С точки зрения тела, преимущества и ценность заключаются в увеличении времени под напряжением каждой стороны, когда мы чередуемся. «Нерабочая» рука, которая изометрически сжата, все еще находится под напряжением и работает ».
Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье
Поскольку равновесие может быть проблемой, это упражнение обычно выполняется с более легкими весами. Этот вариант для одной руки используется для тренировки дисбаланса силы или размера и нацелен на грудные мышцы, а также задействует основные мышцы для стабилизации.
Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, ошибки, которых следует избегать, плюсы и минусы
Жим гантелей лежа на ягодичном мостике
«Толчок верхом с изгибом / вытягиванием нижней части тела — отличный комплимент», — говорит Фили.
«Это упражнение объединяет их в одно движение. Необходимое разгибание бедра и сокращение ягодиц на протяжении всего упражнения — отличная комбинация ».
Плюсы и минусы жима на наклонной скамье
В давние времена, когда я был олимпийским атлетом с тремя подъемниками, мы выполняли много подъемов прессового типа, чтобы помочь не только самому олимпийскому жиму, но и нашей работе над головой в целом. Несмотря на современную критику о том, как жим может быть вредным для выполнения правильных толчков, мы редко пропускали какие-либо толчки в те дни, так как у нас были довольно классные плечи, способные выдержать все, что мы могли реально придумать, чтобы положить на них накладные расходы. Мы делали много строгих жимов над головой и наклонов под таким же углом, как то, насколько мы думали, что мы согнули назад в олимпийском жиме. На соревнованиях лифтеры всегда сгибались еще больше (хотя я, конечно, был честен). Теперь, когда мои дни быстрого подъема подошли к концу, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также много подводных камней.
Наклон — хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа. Он работает в основном с ключичными грудными мышцами, а не с грудиной, но при этом дает большую работу дельтам (толчок) и трис (завершение). В то же время он немного легче для поясницы, чем вариант над головой, поскольку изолированное положение на поддерживающей скамье стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В отличие от жима лежа, мостик или даже просто прогиб невозможны. Так что наклонный жим честный.
История оборудования
Оборудование играет важную роль в этом упражнении. Эволюция продолжается. Первые доступные наклонные скамейки были вообще мусором. Они были не очень прочными и не имели прикрепленных стоек. Лифтеры либо заставляли других передавать ему вес, либо сначала убирали его, а затем садились и ложились, чтобы поднять. Чтобы избавиться от штанги, последняя группа просто приседала спереди вверх, а затем боролась со штангой вниз.В результате в то время чаще выполнялись наклоны с гантелями.
Наклонные скамейки, используемые в коммерческих залах, часто были «стоячими»; они были похожи на длинную доску для сидения, поднятую под некоторым углом. Лифт лежал по длине наклонной платформы, опираясь на встроенные опоры для ног. Штангу обычно снимали с подставок для приседаний, которые сами часто были шаткими. По крайней мере, с ними было бы легче справиться с промахом, встав вертикально и борясь со штангой на полу.Сегодня существует немного таких скамеек. Опять же, гантели были обычным явлением.
Какой угол наклона?
Если кто-то говорит «наклоны», то точная степень этого наклона рано или поздно станет проблемой. Различные уклоны воздействуют на мышцы под разными углами и, следовательно, оказывают разное силовое и гипертрофическое воздействие на задействованные мышцы. Стажеры хотят эту возможность. Но длинные наклонные скамейки затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи.
По этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным и стандартом в тренажерном зале. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов. Другие регулируются на несколько желаемых углов — от нуля (или на ровной скамье) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидящих над головой). Я предпочитаю угол 60 градусов, но это только я. Если скамья регулируется, убедитесь, что механизм выдерживает штангу плюс вес тела.Многие домашние модели просто недостаточно сильны для серьезного спортсмена. Сгибающаяся наклонная скамья под вами и штанга над вами — это не смешно.
Современное оборудование
Наклонные скамейки сидя могут поставляться со стойками, а могут и без них, и даже если они есть, они могут регулироваться по высоте, а могут и нет. И даже если они будут корректироваться, они могут подойти или не подойти каждому отдельному пользователю. Некоторые из них также могут регулироваться по ширине, но такие встречаются редко. Больше всего раздражает то, что у нас есть скамейки с регулируемым углом наклона, которые отлично подходят для плоских скамей, но при наклоне штанга оказывается за головой спортсмена.Бесполезный.
Для подъема скамей без стойки потребуется силовая стойка. В конечном счете, хотя скамейки без стеллажа, используемые вместе с силовой стойкой, обычно являются лучшим выбором. Высота седла стойки регулируется, а саму скамью можно перемещать вперед и назад по вкусу. Набор предохранительных брусьев, размещенный чуть ниже уровня верхней части грудины, когда вы находитесь на скамейке, позаботится о любых промахах.
Подъемник
Теперь у атлета готово оборудование, и они готовы взяться за работу по поднятию штанги. Первые две вещи, которые замечает любой новичок в наклоне, это то, что жим будет сложнее, чем на ровной скамье, а «бороздка» для жима намного уже спереди назад, прямо пропорционально степени наклона. Это влияет на подъемник двояко. Во-первых, трудно найти место, где можно было бы снять штангу без значительного усилия, направленного назад. Во-вторых, обратный путь тоже будет сложнее. Печатающие хотят бросить штангу вперед на территорию моментальных рук. Но атлет также обнаруживает, что если он или она пытается удерживать штангу назад к лицу, верхний подъем и повторная установка стойки часто будут включать удары о стойки и / или седла.В результате точность техники становится важной на обоих концах подъемника.
Настройка — Поэкспериментируйте с настройкой оборудования, которое вы используете. Установите скамейку, ее угол, седла и защитные дуги в желаемое положение, если они не зафиксированы. Загрузите штангу. Постарайтесь свести к минимуму рычаг, направленный назад при снятии стойки, сохраняя при этом возможность держать штангу подальше от стойки и седел при подъеме.
S заливка — Пятна не нужны в стойке, за исключением, возможно, части разборки.Психологический режим, ощущение световой полосы и все такое. Обнаружение необходимо только в том случае, если нет предохранительных планок или других подобных средств защиты. Если это так, то хорошо иметь встроенную трибуну или двух квалифицированных наблюдателей.
Заземление — Займите правильное положение на скамейке — встаньте прикладом к скамье, сжимая лезвия, правильное положение рук и хват, ноги поставьте достаточно широко, чтобы избежать опрокидывания скамьи. Держите пресс и спину напряженными. Ничего особенного в этом нет, если вы уже знакомы с техникой плоской скамьи, как я предполагаю, что вы это делаете.
Центрирование — Начните процедуру концентрации и психологической подготовки, если вы еще этого не сделали.
Зарядка — Сделайте несколько вдохов, а затем выполните Вальсальву.
Un-Rack — Снимите штангу со стоек и переместите ее вперед в исходное положение. Зарядите и еще немного Вальсальвы, если необходимо.
Опускание — Опустите штангу прямо к верхней части грудины. Тем, у кого длинные предплечья, возможно, придется держать штангу на плаву. По желанию используйте либо непрерывную паузу, либо полную паузу.
The Drive — Попытайтесь загнать штангу вверх достаточно сильно, чтобы пройти через точку преткновения. ДЕРЖИТЕ БАР ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО К ЛИЦУ. Это сводит к минимуму момент руки. Не сбавляйте обороты, когда дойдете до точки преткновения, поскольку это имеет тенденцию выводить вас из себя.
The Finish — Заблокируйте штангу, чтобы завершить повторение. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
Переставьте штангу — Когда набор будет завершен, осторожно переставьте штангу. Помните, есть моментная рука. Не пропускайте седла, так как ваша голова по-прежнему будет находиться между седлами и перекладиной безопасности.
Теперь просто PUSH, PUSH, PUSH, PUSH, PUSH.
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
Жим лежа на наклонной и наклонной скамье: в чем разница?
«Пренебрежение грудью» — фраза, которая, вероятно, никогда не приходила вам в голову.
Это вообще возможно?
Для большинства из нас обычно бывает наоборот. Еще одно повторение, еще один подход втиснут в уже загруженный день груди. Хотя мы знаем, как перетренированность в конечном итоге может нам навредить.Итак, если мы хотим больших грудных мышц , то обычно лучше тренироваться с умом, чем толкать наши тела на опасную территорию.
Это когда люди обычно называют горизонтальную скамью, уклон и наклон как трифект жима для получения груди, подобной бодибилдингу. И если вы еще не знаете различий, их легко запомнить.
Наклонная нацелена на верхнюю часть груди; снижение нацелено на более низкую. Легкий. Вы хотите полноценный, красивый сундук? Сделайте все три варианта.Верно?
Ну и да, и нет.
Если вы регулярно ходите в спортзал, вспомните, как часто вы видите, что люди отказываются от жима лежа. Не слишком часто, правда? По крайней мере, по сравнению с жимом в горизонтальной и наклонной плоскости.
Так же, как не все упражнения одинаковы, равно как и все варианты жима лежа. И это становится еще более сложным, если учесть, что некоторые призывают к полному отказу от прессы упадка, в то время как другие выступают против высокой популярности наклонностей.
«Почему?» это вопрос, на который мы попытались ответить ниже.
Знакомство с жимом штанги лежа
Что можно сказать о жиме лежа, чего не было сказано раньше?
Если кто-то узнает, что вы поднимаете, первое, что они, вероятно, спросят у вас, — это сколько вы можете жать — это расскажет вам все, что вам нужно знать об этой гигантской силе подъема. Это эталон бодибилдинга и силовых тренировок, с которым мало кто может приближаться к нему.
И справедливо, это породило ряд вариантов, которые все нацелены (и утверждают) на разные вещи. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте дадим себе хорошую основу для того, что на самом деле делает жим лежа на горизонтальной поверхности.
Как сложное упражнение, жим лежа активирует почти все группы мышц вашего тела, а также множество суставов и костей, если выполняется правильно.
Одна из наиболее важных костей — лопатка. Это пара плоских треугольных костей, которые находятся в задней части грудной клетки; и они всегда должны быть заправлены назад во время жима лежа.Это позволит груди всегда быть выше плеч. Они служат точкой крепления для нескольких мышц, используемых во время движения, включая плечевой пояс, дельты, ромбовидные мышцы, мышцы вращающей манжеты, бицепсы, трапеции и одну из головок трицепса.
Трицепс необходим для разгибания локтя, а передние дельтовидные мышцы, вращающие манжеты и широчайшие мышцы играют важную роль в нажатии на гриф над головой. Ваши ягодицы и живот задействуются для стабилизации вместе с множеством других стабилизаторов.
Но хотя все эти мышцы обеспечивают столь необходимую силу на протяжении всего упражнения, мы все знаем, что на самом деле представляет собой мышца часа: большая грудная мышца.
И название игры — это грудные мышцы; центральная точка плоской скамьи v. наклонной скамьи v. споров на наклонной скамье.
Наклон и падение
Большая грудная мышца — самая большая мышца верхней части тела, являющаяся основной мышцей группы грудных мышц. Это тот, который ближе всего к коже и мышцам, на которых большинство парней сосредотачиваются во время тренировок в день груди.
Пек состоит из двух голов; ключичная и грудинно-реберная головки. Иначе известен как верхний и нижний грудные мышцы соответственно.
Жим лежа на горизонтальной плоскости потрясающий, когда речь идет о мышечной активации как верхней, так и нижней части грудной клетки, а также нескольких других групп мышц, о которых мы упоминали выше. Жим лежа на наклонной и наклонной скамье по-разному воздействует на грудные мышцы, но важно помнить, что каждый из них задействует каждую часть груди — просто делайте разную степень.
Итак, жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, а снижение — на нижнюю. Вообще говоря, верхняя часть груди придает груди округлый вид; в то время как нижняя часть груди предназначена для уравновешивания этого с некоторым развитием нижней части.
Давайте рассмотрим оба эти вопроса более подробно.
Жим лежа на наклонной скамье
Если использовать жим лежа на горизонтальной поверхности в качестве ориентира, то жим лежа на наклонной скамье получил свое название от поднятого угла скамьи (ваша голова выше туловища) — от 15 до даже 60 градусов.
Наряду с большей нагрузкой на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье также задействует больше передних дельтовидных мышц, чем два других упражнения. В то время как задействование мышц между плоской и наклонной скамьями практически не различается при сравнении верхней части грудных мышц, разница в основном заключается в менее активированной нижней части груди и более сильно активированных плечах.
На самом деле, чем выше угол наклона, тем больше будет задействовано ваши плечи — и в определенный момент, вероятно, будет иметь больше смысла выполнять некоторые традиционных упражнений на плечи вместо них (например, жим плечом) .
Кроме того, новичкам легче выполнять жим лежа на наклонной скамье. А если вы уже привыкли к жиму, вы, вероятно, не сможете поднимать на наклонной скамье столько же, сколько на плоской или наклонной скамье.
Что касается потенциальных опасностей, на которые следует обращать внимание, угол наклона скамьи ставит ваши плечи и вращающие манжеты в худшее положение, чем на ровной скамье. В этих двух областях возникает значительный стресс, и вам, вероятно, следует подходить к склону с некоторой осторожностью, если вы впервые.
Как наклонять скамью
Что касается оборудования, все, что вам действительно нужно, это наклонная скамья, установленная под желаемым углом. Также подойдет регулируемая скамья или даже обычная скамья с несколькими плитами, сложенными под одним из концов.
1. Лягте на скамейку, твердо поставив ступни на пол, перекладывая штангу прямо над вашим лицом. Напрягите ягодицы и корпус.
2. Возьмитесь за гриф настолько крепко, насколько это возможно.
3. Нажмите, чтобы снять штангу, и перенесите ее прямо на плечи, выпрямив руки. Это будет стартовая позиция.
4. Глубоко вдохнув, вы хотите медленно опустить спину до верхней части груди. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к остальному телу.
5. В конце упражнения сделайте паузу, поставив штангу на грудь. Затем резко прыгните вверх через ноги.
6. Верните штангу в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
Всегда имейте при себе страховочную стойку или корректировщик на случай, если вес окажется слишком большим.
Важный аспект, который следует помнить при жиме лежа на наклонной скамье, заключается в том, что может потребоваться некоторая практика, чтобы «добиться правильного». Вы должны ощущать большую часть напряжения в верхней части груди для достижения максимальной отдачи, и это не обязательно произойдет естественным путем. Если вы не хотите оставлять достижения на столе, сосредоточьте внимание на мышцах и почувствуйте, как волокна сокращаются и расширяются на протяжении всего движения.Вот как вы получите максимальную прибыль.
Альтернативные варианты скамьи на наклонной скамье
Если вы хотите немного оживить, смело делайте наклонную скамью с гантелями вместо штанги.
Если это одностороннее движение, стабилизаторы будут задействованы в большей степени. Хотя вы не сможете поднять такой большой вес, ваши плечи выиграют, так как они не будут вынуждены проходить более неудобный угол наклона скамьи. Отсутствие штанги также позволит вам выполнять более широкий диапазон движений, поскольку ваша грудь не будет там, чтобы останавливать штангу.И, наконец, тот факт, что это одностороннее движение, означает, что каждая сторона будет обучаться отдельно, а это означает, что ваша более сильная сторона не сможет компенсировать слабости другой.
Еще одна потрясающая альтернатива — это пресс для наземных мин. Это уникальное одностороннее движение, которое позволяет людям с ограниченным диапазоном движений в плечах тренировать лопаточную область. Кроме того, с его помощью можно управлять моторикой трицепса, и это очень функциональное движение.
А если вы парень с собственным весом, то это упражнение также можно заменить отжиманиями на наклонной скамье; особенно полезно, если в вашем распоряжении нет наклонной скамьи или тренажерного зала.
Выполняя эти отжимания, просто поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ваша голова была ниже туловища. С увеличением доли веса в каждом повторении вы определенно почувствуете жжение.
Жим лежа на наклонной скамье
Итак, мы подошли к жиму лежа на наклонной скамье.Белая ворона в семье жима лежа. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте более внимательно рассмотрим, каким должен быть жим лежа на наклонной скамье.
Жим лежа на наклонной скамье — это, как следует из названия, когда скамья опущена на угол от 15 до 30 градусов, так что голова находится ниже туловища. Его фишка в том, что под этим углом нижняя часть груди является фокусом скамьи.
С точки зрения механики движения, основное преимущество состоит в том, что оно гораздо менее опасно для плеч, чем два других жима лежа.Поскольку вы толкаетесь под углом «вниз», ваши плечи не должны так сильно вращаться, и, следовательно, на них оказывается меньше нагрузки.
Обычно это приводит к значительному улучшению способности поднимать больше. В исследовании , проведенном по сравнению жимов лежа на наклонной и наклонной скамьях, было показано, что 1 повторение максимального снижения для участников было в 1,25 раза больше их массы тела. Это сравнивалось с наклоном на 1 повторение в 1,07 раза больше веса тела участников.
И, что довольно удивительно, то же исследование показало, что жим лежа на наклонной скамье обычно лучше задействует грудные мышцы в целом, чем жим лежа на наклонной скамье.То, чего нельзя было ожидать от лифта, над которым так часто смеются.
Проблема обычно заключается в том, что нижняя часть грудной клетки обычно уже развита гораздо больше, чем верхняя. Это может быть важным отличием, которое может сделать бодибилдер, когда он пытается лепить грудь, но для посетителя спортзала, у которого есть хорошо продуманный распорядок тренировок, это, скорее всего, не проблема.
Помимо этого, существует гораздо меньший диапазон движений при жиме лежа на наклонной скамье из-за механики подъема.Но поскольку подъем сам по себе проще, это хороший способ добавить дополнительный объем груди через несколько дней после того, как плечи и верхняя часть груди были выведены газом.
Как наклонить скамью
Перед тем, как погрузиться в подробности, важно отметить, что, хотя жим лежа на наклонной скамье часто считается более безопасным для плеч, он имеет свои особые опасности, о которых следует помнить.
Если вам не удастся выполнить повторение с наклонным или плоским жимом лежа, вам придется сделать перекат стыда — в худшем случае.Будем надеяться, что у вас есть корректировщик или несколько английских булавок, но обычно вам придется откатиться от груза. Не так со скамейкой для заката.
Ваш подбородок и шея образуют отличную выемку для перекладины, поэтому, если вы не будете осторожны, волна стыда может быстро превратиться в удушье стыда. Вот почему так важно находиться в устойчивом положении и следить за тем, чтобы ваши ступни были в безопасности.
1. Закрепив ноги, лягте под штангу так, чтобы глаза находились под штангой.Напрягите ягодицы и мышцы кора.
2. Возьмитесь за перекладину руками, расставив руки немного шире плеч, очень крепко сжимая перекладину.
3. Освободите перекладину, выпрямив руки, и переместите ее через плечи. После этого заблокируйте локти.
4. Сделав глубокий вдох, осторожно и медленно опустите штангу, пока она не коснется области середины груди, немного ниже сосков.
5. Как только штанга коснется этой области, остановитесь на мгновение, а затем верните ее в исходное положение, зафиксировав локти.
6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Точно так же, как и в жиме лежа на наклонной скамье, вы должны стараться развивать эту связь между мозгом и мышцами и сжимать нижнюю часть грудных мышц. Это может оказаться трудным для новичка, но при правильном развитии и практике это даст вам гораздо лучшие результаты, чем вы могли бы получить в противном случае.
Альтернативы жима лежа на наклонной скамье
Наряду с выполнением варианта наклона с гантелями вместо штанги (например, с наклоном), мухи на нижнем тросе также являются отличным вариантом с точки зрения альтернативы.Постоянное напряжение не только добавит больше времени нагрузке на нижние грудные мышцы, но и, если делать это с меньшим весом для более высоких повторений, может использоваться как фантастический способ тонизировать грудные мышцы и дать им сильный подрез.
И хотя у нас были отжимания на наклонной скамье в качестве альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, у нас также есть отжимания на наклонной скамье для жима лежа на наклонной скамье. Чтобы выполнить это, все, что вам нужно сделать, это поставить верхнюю часть тела на более высокую поверхность и продолжить отжимание, как обычно.
Приговор
Жим лежа на наклонной скамье действительно поражает востребованные верхние мышцы груди и передние дельты; часто используется в качестве дополнения к более популярному жиму лежа. Хотя это представляет больший риск для плеч, новичкам легче освоиться.
С другой стороны, это жим лежа на наклонной скамье. Он имеет уменьшенный диапазон движений и фокусируется на той части грудных мышц, которая часто уже чрезмерно развита в жиме лежа, но это действительно делает его хорошим способом для добавления дополнительного объема в тренировочный день.
Хотя это более опасно, поскольку угол наклона грифа к шее не идеален, в долгосрочной перспективе он лучше для ваших плеч, чем жим лежа на горизонтальной плоскости и жим лежа на наклонной скамье. Однако это преимущество легко обойти с помощью плоской скамьи, если вы решите использовать свод пауэрлифтинга, как это часто рекомендуется. Эта арка помещает ваше тело в наклонное положение относительно перекладины, уменьшая антагонизм плеч.
Жим лежа на наклонной скамье полезен для бодибилдинга или для добавления чего-то небольшого дополнения к нижней части груди, но в конечном итоге вам, вероятно, будет лучше сосредоточиться на наклоне.Если вы действительно хотите забить нижнюю часть груди, есть одна альтернатива скамейке на наклонной скамье, о которой мы не упоминали: отжимание.
Не только безопаснее, но и является фаворитом при тренировке передней верхней части тела и трицепсов. Скорее всего, он даст больше результатов более эффективно, чем жим лежа на наклонной скамье.
Но какое бы упражнение вы ни выбрали, включить в программу тренировки груди или нет, наиболее важным аспектом является знание того, как ваши мышцы и волокна соединяются и действуют вместе.Небольшое изменение в хвате, стойке или угле может иметь разный эффект. Хотите получить абсолютно измельченный ? Познакомьтесь со своим телом.
Жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги: голова к голове
Жим от груди на наклонной скамье — любимое упражнение для людей, которые ищут упражнения для наращивания груди. Похоже, что большинство тренеров предпочитают вариант упражнения для жима лежа другим вариантам. Второй по популярности способ наклона пресса — гантели. Итак, что лучше? В этой статье мы сопоставим жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье головой к голове, чтобы увидеть, какой из них заслуживает приоритета в вашей тренировке.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима на горизонтальной плоскости, который предназначен для работы преимущественно с верхней частью груди. Упражнение выполняется на скамье с фиксированным наклоном, к которой прикреплены стойки, позволяющие поднимать олимпийскую гриф. Большинство наклонных скамеек устанавливаются под углом около 45 градусов.
Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично жиму лежа. Разница в том, что вы опускаете штангу на более высокую точку на груди и поднимаете ее под небольшим углом, чтобы зафиксировать ее в соответствии со своим зрением.
Плюсы жима лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
позволяет использовать тяжелый вес. Вы не сможете делать такие тяжелые упражнения, как если бы вы использовали плоскую скамью, но вы сможете делать это тяжелее, чем когда вы выполняете упражнение с гантелями. Это потому, что вам не нужно стабилизировать отдельные гантели при выполнении упражнения. Эта разница позволит вам поднять на 10-15 процентов больше веса при жиме на наклонной скамье со штангой, чем с гантелями.
Для жима лежа на наклонной скамье легче принять позу, чем для варианта упражнения с гантелями. Поскольку у вас есть стойка, на которую можно поставить штангу, вы просто ложитесь на наклонную скамью и снимаете штангу. Однако, когда вы используете гантели, вы должны поднимать вес от пола вверх в исходное положение над головой на расстоянии вытянутой руки. Когда веса становятся тяжелыми, это само по себе может стать проблемой. Это может даже привести к травме, особенно если у вас проблемы с поясницей.
Минусы жима лежа на наклонной скамье
Первый недостаток жима лежа на наклонной скамье состоит в том, что скамья имеет фиксированный наклон. Это лишает вас возможности отрегулировать угол наклона с максимальной пользой. Когда вы делаете это движение, вместо того, чтобы бездумно делать повторения, подключите свой разум к мышцам и подумайте о ощущениях в груди. Когда скамья установлена под углом 45 градусов, вы почувствуете, что работа выполняется больше передними дельтовидными мышцами, чем грудными.
Угол 45 градусов не идеален для жима под наклоном.Гораздо лучший угол для удара в грудную клетку — 30 градусов. Однако жим лежа на наклонной скамье не позволяет вам приспособить его к этому идеальному положению.
Еще одна проблема с жимом штанги на наклоне заключается в том, что оно фиксирует ваши руки в положении, которое не позволяет вам максимально сокращать грудные волокна по направлению к средней линии. Вместо этого, поскольку ваши руки зафиксированы на месте, грудь должна двигаться вверх и вниз по прямой линии. Это сокращает диапазон ваших движений на 40 процентов.Фактически, движение рук вниз и к средней линии, а не надавливание над головой, оптимально стимулирует верхнюю часть груди вместе с остальной частью.
Другая проблема жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что он не обеспечивает вам полного диапазона движений в нижней позиции движения. Вы ограничены точкой касания штанги вашей груди. Это лишает вас возможности двигаться. Этот дюйм может показаться не таким уж большим, но он имеет большое значение с точки зрения полного диапазона движений и максимальной стимуляции мышечных волокон грудной клетки.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — это то же движение, что и версия со штангой, за исключением того, что вы используете пару гантелей, а не штангу. Упражнение выполняется на скамейке с регулируемым наклоном. Чтобы занять исходное положение на наклонной скамье, вам нужно поднять гантели с пола до исходного положения над головой. Это может быть проблемой, особенно когда вы используете тяжелые веса.
Вот как поставить гантели в положение для жима гантелей на наклонной скамье:
Возьмите со стойки пару гантелей и сядьте на скамью, положив их концами на бедра, чуть выше колена.
Поднимайте ногу с одной стороны, чтобы поднять гантель на уровень груди.
С обеими гантелями на уровне груди выжмите их в исходное положение на расстоянии вытянутой руки над серединой груди.
Жим гантелей на наклонной скамье против
Жим гантелей от груди на наклонной скамье не позволяет вам работать с таким же весом, как в версии со штангой. Итак, если ваша цель — развитие силы и мощности, вам лучше выполнить версию упражнения со штангой.
Еще одна проблема с жимом гантелей, как мы уже упоминали, — это сложность подъема гантелей в исходное положение.
Жим гантелей на наклонной скамье — плюсы
Жим гантелей на наклонной скамье позволяет вам двигать руками внутрь, когда вы нажимаете вверх. Это означает, что вы можете добиться полного сокращения грудных волокон до средней линии груди. Вы не можете сделать это со штангой.
Жим гантелей на наклонной скамье также позволяет настроить угол наклона скамьи, которую вы используете.В результате вы можете установить скамью на идеальные 30 градусов, а не на 45 градусов, на которые установлена скамья со штангой.
Еще одно преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в том, что он прорабатывает каждую сторону груди индивидуально. Это не даст вашей более сильной стороне взять верх, как это обычно бывает в жиме штанги на наклонной скамье. В результате вы получите равномерное развитие силы и мышц.
Вердикт: что лучше?
Версия жима лежа с гантелями явно превосходит версию со штангой.Используя гантели, вы можете намного лучше активировать волокна грудных мышц и получить полный диапазон движений под идеальным углом. Наше предложение; откажитесь от жима штанги на наклонной скамье и сосредоточьтесь на версии с гантелями.
Наш сайт содержит советы по тренировкам, написанные квалифицированными специалистами, чтобы дать вам эффективные упражнения, которые вы можете использовать. К ним относятся упражнения, показывающие вам правильную форму (например, жим от плеч), режимы тренировок для достижения ваших целей в фитнесе (например, для увеличения силы и роста мышц, повышения выносливости и достижения потери жира, а также для устранения мышечного дисбаланса), и советы по питанию.
Делайте жим лежа на наклонной скамье для развития силы верхней части груди — ActiveMan
Жим лежа на наклонной скамье — один из самых сложных вариантов жима лежа. Он нацелен на верхнюю часть груди и мышцы спины. На наклонной скамье вы должны принять вертикальное положение, а затем выполнить жим. Так что технически это очень сложная тренировка, потому что ваши грудные мышцы находятся в состоянии стресса. Их можно делать как со штангой, так и с гантелями. Стабильность плеч — ключ к освоению наклонной скамьи. На протяжении десятилетий бодибилдеры и спортсмены занимаются этим, чтобы укрепить мышцы груди и верхней части спины.
Жим лежа на наклонной скамье — это окончательная тренировка для развития силы верхней части тела. Наряду с грудью он нацелен также на ваши бицепсы и плечи. Другие упражнения для жима лежа, такие как наклон и горизонтальная скамья, они больше фокусируются на грудинно-реберной головке грудных желез, а наклонные цели — на меньшей ключичной головке. Согласно исследованиям, очень важно подчеркнуть меньшую ключичную головку для сильной верхней части груди и мышечного дисбаланса. Давайте посмотрим, как выполнять упражнение на наклонной скамье и получить от него максимальную пользу.
Как выполнять жим лежа на наклонной скамье
Скамья на наклонной скамье должна быть установлена под углом 30-45 градусов.
Не устанавливайте тренажер под большим углом, так как больший угол затруднит выполнение упражнений.
Опираясь на скамью, держите грудь вверх по направлению к перекладине.
Положите руку на перекладину на расстоянии ширины плеч.
Возьмитесь за перекладину пальцами, загнутыми к себе.
Прижмите бард к верхней части груди, убедитесь, что вы плотно и правильно ухватились за перекладину.
Ступни вниз тоже должны быть на ширине плеч.
Поднимая штангу, слегка прогните спину, прижав ягодицу к скамье.
Повторить движение 1-2 повторения.
См. Также: Top Massage Gun на Amazon и как его использовать
Варианты жима лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Скамья должна располагаться под углом 45 градусов. Установка и положение этого варианта такие же, как и в стандартном жиме штанги лежа.За исключением случаев, когда приходится использовать гантели. Держите гантели в одной руке и старайтесь нажимать на гантели вверх и вниз.
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
Лягте на наклонную скамью. В кузнечном станке движущаяся штанга прикреплена к рукоятке. Вы должны снять перекладину с колышков и сдвинуть их вниз к груди. Вы перемещаете штангу вниз под углом 90 градусов. Не натягивайте вращающую манжету.
См. Также: Все, что вам нужно знать о лечении указателя бедра
Распространенные ошибки и меры предосторожности
Избегайте жима на наклонной скамье с плоской спинкой.Когда вы поднимаете вес, вам нужно втягивать лопатку.
Локти обязательно должны быть развернуты под углом 45 градусов. В противном случае можно повредить грудные мышцы.
Невыполнение полного диапазона движений во время жима под наклоном даст вам меньше преимуществ. Поэтому необходимо делать это с полным диапазоном движений.
Никогда не тяните штангу близко к нижней части груди. Это упражнение для верхней части груди. Так что опускайте штангу до ключиц.
Преимущества жима лежа на наклонной скамье
Это отличная тренировка для развития силы и устойчивости плеч.
Основным преимуществом является увеличение мышц верхней части тела и мышечная гипертрофия.
Потому что тренировки с большим объемом и тяжелыми нагрузками на наклонный жим помогут вам повысить выносливость верхней части тела и эффективны в многосуставной силе.
Повышение спортивной результативности помогает спортсменам. Выполняя различные вариации, они могут решить проблему мышечной слабости.
Это идеальное упражнение для тяжелоатлетов-олимпийцев, потому что тренировка поможет им поднимать тяжести в правильной форме и поможет им стабилизировать поднятие тяжестей над головой.
Читайте также:
Тренировки на разгибание ног для укрепления ног
Интересные факты о кетоновых напитках и их влиянии на здоровье
Освойте тренировку с кабельным кроссовером, чтобы оставаться в форме и быть в хорошей форме
Все, что вам нужно знать об олимпийском батуте
e ЛУЧШИЙ способ выполнять жим штанги на наклонной скамье для нацеливания на верхнюю часть груди и наращивания груди, как у Арнольда |
Тренировка верхней части груди чрезвычайно важна для общего баланса верхней части тела, и это один из наиболее игнорируемых аспектов тренировки груди… обычно по той простой причине, что это сложнее, и вы не можете использовать такой большой вес.Жим штанги на наклонной скамье — одно из самых распространенных упражнений для тренировки верхней части груди. Если вы похожи на меня, вам трудно добиться результатов от этого упражнения, выполняемого в стандартной форме … все, что вы получаете, — это усталые трицепсы и боли в плечах.
Если да, у меня есть решение для вас. Это очень простая настройка настройки, которую вы используете для жима штанги на наклонной скамье, и корректировки того, как вы выполняете упражнение.
Одна из самых больших проблем жима лежа со штангой на наклонной скамье заключается в том, что грудная клетка и грудная клетка сгибаются во время упражнения.Это снимает напряжение с грудных мышц и перекладывает его на плечи и трицепсы.
Для того, чтобы грудные мышцы получили хорошее сокращение, лопатки должны быть плотно прижаты друг к другу за спиной, а плечи назад и грудь / грудная клетка расширены.
При каждом повторении «обычного» жима штанги на наклонной скамье, когда вы находитесь на вершине упражнения (особенно когда вы снимаете штангу), полное разгибание рук очень быстро заставляет ваши лопатки выдвигаться вперед, а ваши грудная клетка, чтобы выровняться.
Нет реальной возможности вернуть плечи назад и назад, прежде чем вы начнете следующее повторение, поэтому, когда вы опускаете штангу, грудь ровная, а лопатки не втянуты, снимая упор с грудных мышц и ставя его. на плечах (внизу) и на трицепсах (вверху).
И действительно, просто отпустив планку, вы сразу же переводите свое тело в неблагоприятное биомеханическое положение для выполнения упражнения, если целью является упор на верхнюю часть груди.
Конечно, у многих людей они все равно получат приличную стимуляцию верхних отделов груди, даже в этой ситуации … это люди с более благоприятными анатомическими рычагами, т.е. они будут чувствовать это в груди независимо от того, как их руки и лопатки совпадают.
Для многих (включая меня) выполнение жима штанги на наклонной скамье в этом положении просто не работает.
Так как же исправить жим штанги на наклонной скамье?
Это несложно! Вместо того, чтобы выполнять жим штанги на наклонной скамье в предназначенной для него скамье, мы расположимся в силовой стойке, используя скамью с регулируемым наклоном.
Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов — вы можете поэкспериментировать с тем, какой наклон вам больше всего подходит — и установите ее внутри стойки.
А теперь вот часть, которая требует некоторых проб и ошибок … установите боковые перила стойки в такое положение, в котором, по вашему мнению, НИЖНЕЕ положение наклонного жима будет на вас.
В первый раз, когда вы выполняете упражнение, установите пустую штангу на стойку прямо над лицевой стороной скамьи, затем проскользните под штангу, чтобы оценить положение.
Потому что НАСТОЯЩИЙ ключ к этому упражнению (для тех из нас, у кого неблагоприятная биомеханика) — начинать с НИЖНЕЙ и делать ОДИНОЧНЫЕ повторения, меняя положение тела каждый раз, когда вы собираетесь жать штангу вверх.
Когда я начал делать жимы на наклонной скамье с этой техникой, я был ОЧЕНЬ удивлен тем, насколько лучше это чувствовалось и как на самом деле РАБОТАЕТ верхняя часть груди. Я в значительной степени отказался от упражнения как совершенно бесполезного для меня в течение нескольких лет!
Итак, вернемся к нашей расстановке … с пустой грифом на рельсах, возьмитесь за гриф чуть более узким хватом, чем вы бы использовали для жима штанги на горизонтальной скамье.
Гриф должен быть на несколько дюймов выше груди, пока он стоит на рельсах. Нам нужен хороший диапазон движений, но мы также собираемся опускать штангу на перила после каждого повторения, чтобы сбрасывать лопатки и грудную клетку, поэтому мы по-прежнему хотим, чтобы штанга заканчивалась НАД грудью.
Если высота направляющих не совсем правильная, отрегулируйте при необходимости, а затем проверьте еще раз, используя только планку. Как только вы наберете нужную высоту, загрузите штангу умеренным весом… что-нибудь, что вы знаете, что можете сделать… а затем снова вернитесь под штангу.
А теперь следующий трюк … возьмитесь за перекладину и потяните туловище чуть ВВЕРХ над скамьей, как если бы вы выполняли тягу с подтягиванием. Когда ваше туловище оторвано от скамьи, сожмите лопатки вместе за спиной (точно так же, как в тяге!), Надуйте и вытяните грудную клетку вверх, чтобы соприкоснуться со штангой, затем снова опустите туловище на скамью.
Обратите внимание, как ваши плечи смещены, а грудь на ощупь толще? ЭТО правильное положение для выполнения жима лежа на наклонной скамье… это также положение, которое вы ПОТЕРЯЕТЕ почти, как только проходите половину точки жима на наклонной скамье!
Теперь мощным движением (стараясь держать плечи вниз и назад) отожмите штангу от перил и полностью вверх по прямой вертикальной линии — в наклонной скамье нет дуги назад, как в скамье. плоская скамья.Он должен быть прямо вверх-вниз.
Почти важно отметить, что ступни должны быть НАСТОЯТЕЛЬНЫМИ в землю, а колени согнуты примерно на 80 градусов. Потому что, когда вы нажимаете, вы также хотите сильно толкать квадрицепсы. Это блокирует напряжение во всем теле, позволяя поднимать штангу с гораздо большей мощностью.
Полностью нажмите на нее. Вы заметите, как, взойдя на вершину, вы, вероятно, потеряли положение плеч и расширили грудную клетку.Не стоит беспокоиться! Медленно опустите штангу и установите ее на перила безопасности.
А теперь СБРОСИТЕ туловище, сделав то же самое, что и при первом повторении! Поднимите туловище со скамьи, отведите лопатки назад, расширьте грудную клетку, а затем снова опуститесь на скамью.
Сделайте второе повторение так же, как и первое… включите его с рельсов прямо вверх, затем опустите под контролем обратно к поручням безопасности.
Что касается диапазона повторений, я считаю, что эта техника лучше подходит для уменьшения количества повторений… от 5 до 7 повторений в подходе… из-за времени, которое требуется, чтобы восстановить себя между каждым повторением.
В конце сета, когда гриф снова опустится на рельсы, вы можете либо просто катить его вперед по рельсам, чтобы у вас было достаточно места, чтобы выскользнуть из-под перекладины, либо вы можете наклонить голову под поручень. бар и снова сесть. ВЫВОД:
Эта техника очень эффективна для ЛЮБОГО тренера, особенно если вы не особенно подходите по биомеханике для выполнения упражнения. Чтобы действительно почувствовать это там, где вы должны, вы ДОЛЖНЫ вернуться в положение, наилучшее для вашего тела для выполнения упражнения … положение, которое немедленно нарушается обычным снятием перекладины наверху.
Вот что для вас сделает эта настройка и выполнение:
1. Установите свое тело в наилучшее биомеханическое положение для выполнения упражнения при каждом повторении, убедившись, что вы прорабатываете настоящие целевые мышцы.
2. Предоставляет вам короткие перерывы между каждым повторением, что помогает вам оставаться сильнее во время подхода, что позволит вам выполнять больше повторений с заданным весом.
3. Позволяет выполнять упражнение самостоятельно, без наблюдателя, в полной безопасности.
4. Создает отличную силу нажатия снизу, потому что каждое повторение начинается снизу с мертвой точки, без эластичного напряжения в мышцах.
Попробуйте эту версию в следующий раз, когда будете работать с грудью! Вы сразу заметите разницу в силе и напряжении грудных мышц.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео об этом в действии сейчас…
Полное руководство по жиму лежа обратным хватом
Вы, наверное, знакомы с жимом лежа; это, пожалуй, самое популярное упражнение для груди, которое на протяжении десятилетий было одним из основных в тяжелой атлетике.Однако есть вариант, о котором вы, возможно, не подозреваете; жим лежа обратным хватом.
Его можно выполнять со штангой или гантелями, но вместо того, чтобы удерживать вес стандартным хватом, вы переворачиваете руки так, чтобы ладони и суставы смотрели на вас на протяжении всего движения.
Диапазон движений также немного отличается от обычного жима лежа тем, что вы толкаете вес вверх и немного вперед, а не просто прямо вверх. Это активизирует верхнюю часть груди, и вот вам удача; вы выполняете это движение на плоской скамье, а не на наклонной скамье.
Здесь мы расскажем, какие мышцы используются в жиме лежа обратным хватом, как правильно выполнять это движение, и о преимуществах его включения в тренировку жима лежа.
Мышцы, проработанные в жиме лежа обратным хватом
Как уже упоминалось, это упражнение отлично подходит для проработки мышц верхней части груди . Поскольку движение в жиме лежа немного отличается от того, что вы толкаете штангу вверх и вперед, больше всего задействуется верхняя часть грудных мышц (большая грудная мышца).
Поскольку вы используете хват снизу, ваш бицепс также будет довольно часто использоваться в этом упражнении. Кроме того, ваши мускулов плеча и мускулов предплечья будут усердно работать, чтобы обеспечить стабильность. Наконец, ваш трицепс также будет усердно работать, поскольку они играют важную роль в поддержании плавности и плавности диапазона движений.
Стоит отметить, что на самом деле в этом движении задействована только передняя дельтовидная мышца (мышца плеча).
Это преимущественно упражнение для груди, но очень похоже на традиционный жим лежа. Ваша большая и малая грудные мышцы участвуют в движении, и именно здесь большая часть силы исходит от контроля веса.
Другие мышцы — те, что в ваших руках и плечах — в основном работают как стабилизирующие мышцы, но они все еще хорошо прорабатываются жимом лежа обратным хватом. Это очень недооцененное упражнение.
Итак, этот вариант жима лежа — отличная тренировка для верхней части тела, и удивительно, что это не более распространенное упражнение в тренажерных залах.
Как правильно выполнять жим лежа обратным хватом
Как получить:
Лягте на стандартную скамью или наклонную скамью, которая была приспособлена для получения плоской скамьи, поставив ступни на землю. Возьмите штангу или пару гантелей нижним хватом ладонями к лицу.
В исходном положении вес должен находиться над вашим лицом с вытянутыми руками, но не в положении блокировки.
Опустите штангу вниз и от лица так, чтобы она доходила до нижней части груди, просто касаясь ее.
С силой толкайте штангу вверх и вперед, чтобы она вернулась в исходное положение над вашим лицом. Повторите для повторений.
Повторений: 10-12.
Используемое оборудование:
Плоская скамья / наклонная скамья, отрегулированная, чтобы стать ровной
Штанга / гантели
Советы профессионалов:
Как правило, безопаснее начинать со штангой, установленной на силовой стойке над вами, пока вы лежите.Вы можете освободить штангу хватом сверху, поднести ее к груди, затем отрегулировать хват и начать движение. В качестве альтернативы вы можете расцепить его, используя нижний хват, хотя это может быть сложно, если вы пытаетесь выполнять более тяжелые жимы лежа.
Если вы испытываете боль в локте или суставах, остановите движение, чтобы избежать травмы. Прежде чем вернуться к упражнениям, вам следует устранить причину боли.
Держите спину ровно на скамье на протяжении всего движения; не позволяй этому выгнуться.Если вы обнаружите, что вам нужно выгибать спину при подъеме веса вверх, то, вероятно, вы пытаетесь поднять слишком большой вес.
Позиции локтей важны для этого упражнения; Держите локоть втянутым в тело с обеих сторон, когда вы опускаете вес на грудь.
Сожмите грудные мышцы, поднимая штангу вверх, чтобы убедиться, что они задействованы полностью. Сначала это может показаться глупым, но это помогает выполнять движения более эффективно.
Вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте, когда поднимаете ее.
Держите все движение под контролем; вам потребуется 2 секунды, чтобы опустить штангу к груди, и еще 2 секунды, чтобы подтолкнуть ее вверх и над собой. Это означает, что ваши мышцы в нужное время находятся под напряжением, что делает упражнение более эффективным, а также снижает риск травм.
Преимущества жима лежа обратным хватом
Обычные жимы лежа отлично подходят для тренировки мышц груди, но люди часто обнаруживают, что достигают плато в жиме лежа.Таким образом, этот вариант жима лежа — отличный способ освежить вашу тренировку жима лежа, одновременно воздействуя на некоторые мышцы, которыми иногда можно пренебречь.
Мышцы верхней части грудной клетки могут быть трудными для воздействия, поскольку многие из самых популярных упражнений на грудь в основном задействуют центральные мышцы грудных мышц. Хотя есть такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, в которых основное внимание уделяется верхней части грудных мышц, жим лежа обратным хватом — еще один инструмент в вашем арсенале.
От мышц плеча до верхней части груди и бицепсов это упражнение со штангой (или гантелей, если вы выберете) помогает укрепить верхнюю часть тела, а диапазон движений фактически снижает вероятность травмы плеча или другого нарушения.
Это связано с тем, что движение сгибания плеча, выполняемое во время жима лежа обратным хватом, более естественное, чем в других упражнениях, и оно предполагает более широкий диапазон движений.
Движение требует большой силы и подвижности запястья, то же самое касается плечевых и локтевых суставов. Итак, чтобы справиться с этим, вам понадобится значительная сила верхней части тела. Нетрадиционный хват делает это упражнение уникальным, которое, если у вас есть возможность, может во многом помочь в ваших успехах.
Это также означает, что это поможет нарастить размер и массу в верхней части верхней части тела, вокруг груди и плеч. Не только это, но и изменение хвата также поможет улучшить вашу силу запястья и подвижность локтей.
Что делать, если я не могу выполнить жим лежа обратным хватом?
Это довольно сложное упражнение, которое не подходит для новичков в поднятии тяжестей, но это не значит, что вы никогда не сможете его попробовать. Если вы все же попробуете и обнаружите, что это слишком сложно, вы можете работать над этим с помощью различных упражнений.
Прежде всего, вы можете выполнять жим лежа обратным хватом с ненагруженной штангой, просто чтобы познакомить ваше тело с движением и создать начальный уровень силы и подвижности в соответствующих группах мышц.
Если вы находите это достаточно удобным, начните добавлять вес к штанге небольшими приращениями, чтобы еще больше укрепить эти мышцы. Если вы не уверены, подумайте о том, чтобы кто-нибудь заметил вас, или сосредоточьтесь на других упражнениях для груди и рук, чтобы лучше подготовиться.
Традиционный жим лежа (на плоской скамье) помогает развить мышцы груди и рук и, очевидно, перемещает их через очень похожий диапазон движений. Поэтому всегда полезно убедиться, что вы хорошо освоили это упражнение, прежде чем переходить к варианту обратного хвата.
Точно так же жимы лежа на наклонной скамье — отличный способ подготовиться к жиму лежа обратным хватом, так как они также нацелены на верхние грудные мышцы, а также на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять мухи гантелей на наклонной скамье, чтобы проработать грудную клетку более комплексно.
Если вы поначалу предпочитаете выполнять упражнения с собственным весом, вы не ошибетесь, сделав отжимания. Они будут нацелены на мышцы груди и рук, как и жим лежа обратным хватом, и являются безопасным и эффективным способом развития этих групп мышц.
Есть варианты отжиманий, которые вы тоже можете попробовать. Отжимания на ящик, когда колени находятся на полу, идеально подходят для начинающих, тогда как если вы нацелены на конкретные мышцы, вы можете смешивать вещи. Алмазные отжимания, когда ваши руки касаются пола под грудью, больше нацелены на ваши трицепсы, в то время как отжимания в широкой стойке с широко расставленными руками больше сосредотачиваются на груди и плечах.
Заключение
Хотя традиционный жим лежа остается одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела и груди, которые вы можете выполнять, стоит также включить жим обратным хватом в вашу программу тренировок.
Это может быть более эффективный способ воздействия на мышцы верхней части груди, а также помогает уменьшить травмы и повысить прочность определенных суставов. Это движение вы не часто увидите в тренажерном зале, и это в основном потому, что не многие люди даже знают об этом упражнении и о пользе, которую оно может принести.
Тем не менее, это может быть сложно сделать правильно, поэтому убедитесь, что вы хорошо подготовились к этому, и всегда начинайте с относительно легким весом, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. Как только вы научитесь прибавлять в весе, у вас будет совершенно новое упражнение, которое позволит взорвать верхнюю часть тела и набрать внушительный размер.
Часто задаваемые вопросы Безопасен ли жим лежа обратным хватом?
Да, если все сделано правильно. Как и в случае с любым другим упражнением, вы должны убедиться, что выполняете движение в правильной форме, прежде чем начнете добавлять тяжелый вес.Итак, потренируйтесь с легким весом, может быть, даже со штангой, и сначала проверьте свою форму. Когда вы будете счастливы, можете прибавить в весе.
Какой хват скамьи лучше всего подходит для груди?
Традиционный жим лежа с захватом сверху, как правило, задействует среднюю часть грудных мышц, а также некоторые другие группы мышц. Если вы выполняете их на наклонной скамье, вы прорабатываете верхние мышцы груди, а если вы выполняете их на наклонной скамье, вы нацеливаетесь на нижние.Жим лежа обратным хватом в основном задействует мышцы верхней части груди. Итак, если вы хотите проработать всю грудь, лучше все перемешать.
Жим лежа обратным хватом сложнее?
Это будет варьироваться от человека к человеку. Поначалу это может показаться немного сложнее, поскольку ваше тело и мышцы не привыкли к упражнениям и диапазону движений.
Сколько подходов и повторений делать на массу. Подходы и повторения
Сколько подходов? Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений. Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 — золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым. Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.
Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов). Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц. Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира. Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.
Сколько повторений? Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.
Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д., Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее
Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира? На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.
Сколько мне нужно отдыхать между подходами? Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться. Универсальная продолжительность — 60 секунд. Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд. Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.
С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес? Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.
Какова должна быть интенсивность тренировки? Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения. Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 — невозможно.
Как мне выбрать упражнения? Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга -это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная
Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом
Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.
В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.
В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.
Здоровый подход
Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.
Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе — от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.
Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле — с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.
Разминка и обучение
Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая — в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.
Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.
Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.
Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.
Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов — 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.
После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.
Повторы для силы
Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель — чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же — вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто — раз в несколько недель.
Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов — 12–20.
Повторы для массы
Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора — 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта — рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 — это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.
Сколько же делать, чтобы не накачаться?
Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.
Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.
Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.
Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.
Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.
Какое число повторений является правильным?
Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.
В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.
Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.
Что такое повторный максимум?
Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.
Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.
Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.
Число повторений. Чётко разделяем зоны.
1-3 повторения
Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.
В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).
Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.
А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.
Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.
4-6 повторений
Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.
Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.
6-8 повторений
Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.
Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.
Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.
9-12 повторений
Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.
Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.
В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.
К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.
12-15 повторений
Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.
Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.
15-25 и более повторений
По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.
Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.
Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…
Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.
Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.
Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.
Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!
Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.
Какое число повторений нужно Вам?
Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)
Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.
Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)
Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.
Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)
Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.
Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)
Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .
Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)
Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.
Если Вы старше 50 лет
Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.
Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.
Количество подходов и повторений в упражнениях — достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.
Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое — научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью — рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.
Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.
Сет (подход) — сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.
Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.
Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.
Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.
Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.
Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, — что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.
Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.
Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.
С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.
Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.
Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.
Итог: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? — выполняйте 6 сетов.
Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.
Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.
Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).
Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку — вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.
Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)
В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.
а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ
Ответ от Дмитрий Павлов[гуру] Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз. В зарубежной литературе используется понятие «сет», мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз. Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе. Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.
Ответ от Maksim turchinskiy [активный] похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз
Ответ от AndRUS [гуру] Если каждый «раз» — 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂
Ответ от Timm Rott [эксперт] да. подход — это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.
Ответ от Денис Груздев [гуру] Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку — это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза). Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию. Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц. 30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки). 2-6 мин через такой же промежуток — снабжение мышц кислородом.
Ответ от Матвей рюмин [гуру] Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).
Ответ от Владислав [гуру] да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов
Ответ от Андрей Клипиков [гуру] Подход — это заход к снаряду. Повтор — одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.
Ответ от сеня бахметьев [новичек] Бл это легко
Ответ от 3 ответа [гуру]
Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?
Подходы, повторы и отдых. Сколько делать подходов в упражнениях В 3 4 подхода упражнение
Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.
Зачем соблюдать правила
Подходы и повторения являются важной частью тренировки.
Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.
Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.
Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.
А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.
Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.
Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.
Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше , тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.
Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.
Разные цели – разное количество повторов
Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.
К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).
Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.
Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.
Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.
Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).
Когда нужно увеличивать количество
Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.
Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:
Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.
Подходы
Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.
Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.
Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.
Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.
Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.
Время отдыха между упражнениями
Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.
Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.
Стандарты такие:
Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».
Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.
Новичку или спортсмену после травмы
После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.
Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.
Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.
Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.
Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.
Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.
Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.
Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.
Какое число повторений является правильным?
Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.
В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.
Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.
Что такое повторный максимум?
Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.
Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.
Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.
Число повторений. Чётко разделяем зоны.
1-3 повторения
Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.
В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).
Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.
А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.
Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.
4-6 повторений
Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.
Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.
6-8 повторений
Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.
Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.
Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.
9-12 повторений
Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.
Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.
В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.
К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.
12-15 повторений
Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.
Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.
15-25 и более повторений
По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.
Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.
Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…
Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.
Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.
Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.
Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!
Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.
Какое число повторений нужно Вам?
Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)
Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.
Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)
Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.
Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)
Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.
Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)
Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .
Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)
Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.
Если Вы старше 50 лет
Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.
Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.
Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.
Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).
И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.
Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?
Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?
Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?
Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.
Все это дело зависит от:
генетики
психики
Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.
Разогревающие подходы
В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.
Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.
Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.
Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.
Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.
Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.
Значит золотая середина выглядит так:
Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий
Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.
Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.
После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.
Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).
Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:
Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).
Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.
Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).
Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.
Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.
Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.
Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:
60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий
Для чего выполняется несколько рабочих подходов?
У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.
Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.
Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.
Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).
Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.
Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.
Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке???
В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.
Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:
Разминочные подходы
Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов , таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.
Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.
ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам .
Для наглядности рассмотрим пример на :
2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход ;
3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход
4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход
5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход
6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход
7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход
8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход
По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с , должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.
Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами
– не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:
1. 50 х 12 повторений – разминочный подход
2. 75 х 10 повторений – переходящий подход
3. 100 х 8 повторений – рабочий подход
4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход
5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.
Рабочие подходы
Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!
НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу , в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.
Выводы
Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в , перед рабочими подходами обязательно выполняйте
Это статья по терминологии силового спорта для новичков. В спорте как и в других науках есть своя терминология. Поэтому, многие новички, приступая к тренировкам, сначала не понимают что от них хотят Чтобы вы разговаривали со спортсменами в тренажерном зале на одном языке я объясню некоторые начальные термины: подходы, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения, кардионагрузки, свободные веса… Так же я покажу как ведется запись нужных параметров в программе тренировок.
ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний. На спортивном языке это означает, что вы сделали ТРИ подхода по 10 повторений. В данном примере отдых между подходами был 2 минуты, но отдых может быть и другой, это зависит от цели и от применяемой программы. Количество подходов и повторений в каждом упражнении так же зависит от цели тренировок. Дополнительно, в программе тренировок указывается нагрузка для каждого упражнения. Запись в спортивной программе выглядит так: Приседания со штангой на плечах 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты
Примечание №1 В английском языке подходы называются «SET» Поэтому у нас тоже на английский манер подходы часто называют «сетами» Говорят: три сета по десять повторений. Повторения на английском будут «reps» сокращенно от слова «repetition» что в переводе и означает повторение, повтор.
Примечание №2 Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями» Так что задание звучало например так: четыре серии по 12 повторений
Примечание №3 Форма записи может быть разной В бодибилдинге чаще всего записывают так: Жим штанги лежа 3х10/50кг Отдых между подходами 2 минуты Это означает что нужно сделать три подхода по 10 повторений с нагрузкой 50 кг. В других видах силового спорта запись может выглядеть так: Приседания со штангой на плечах 120/3х5 (или 120х3х5) Это означает 120 кг на три раза в пяти подходах, суть та же, просто порядок записи немного другой. Кроме того, в силовом спорте нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума. Например так: Приседания со штангой 80%/3х5 (или 80% х3х5) Это означает, что нужно взять вес 80% от вашего максимума и сделать пять подходов по три повторения. Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если берете готовую программу, то там должно быть указано, как обозначены подходы и повторения, какую нагрузку использовать и какой отдых между подходами рекомендован в этой программе.
ЧТО ТАКОЕ СУПЕРСЕТ Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха. Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете – это один подход суперсета. Затем снова выполняете первое упражнение и сразу второе – это будет второй подход суперсета. Разберем пример Суперсет на мышцы рук: Упражнение №1 – Сгибание рук со штангой стоя Упражнение №2 – Французский жим со штангой лежа Задание: 4х10 Отдых 2 минуты Как выполнять: Сначала делаете «Сгибание рук со штангой» – 10 повторений. Затем сразу без отдыха «Французский жим» – 10 повторений. Это будет первый подход суперсета! После этого отдыхаете 2 минуты и делаете следующий подход суперсета и так далее.
На самом деле, между упражнениями в суперсете есть маленький перерыв, пока вы меняете тренажер или берете другую штангу или гантели. Желательно быстрее переходить от одного упражнения к другому, чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.
МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ) Максимальный вес (максимальная сила, одноповторный максимум)– это наибольшее отягощение, которое вы можете поднять в данном упражнении на 1 повторение. В программах может обозначаться как «1ПМ» Когда в спортзале спрашивают сколько ты жмешь, обычно имеют в виду сколько ты можешь выжать на 1 раз, то есть спрашивают про вашу максимальную силу. Внимание – новичкам в первые полгода занятий я рекомендую не поднимать максимальный вес на одно повторение (не ходить на максимум как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время чтобы подготовить ваши связки и суставы к максимальным нагрузкам, во-вторых нужно освоить и закрепить четкую технику упражнений, иначе можно получить серьезную травму. Не торопитесь, развивайте свои возможности постепенно. Чтобы узнать максимальную силу спортсмены делают «проходку», это тоже нужно уметь делать правильно! Нельзя сразу взять и поднять максимальный вес… подробнее об этом напишу в другой статье.
И ЕЩЕ НЕМНОГО ТЕРМИНОЛОГИИ… Свободные веса – штанги, гантели, гири. Базовые упражнения – основные развивающие упражнения для конкретного вида спорта. В бодибилдинге, пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике это разнообразные упражнения со штангой. Дополнительная информация в статье – она же кардиотренировка, она же аэробная тренировка. Это такие виды нагрузки: легкий длительный бег, активная ходьба, занятия аэробикой, занятия на велотренажере, степпере и т.д. Грубо говоря, это нагрузки на выносливость малой и умеренной мощности. В основном эти нагрузки направлены на сжигание жиров, разминку/разогрев, тренировку сердца, развитие выносливости.
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ Друзья, чтобы вы занимались правильно я разработал подробные программы тренировок
Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы на каждую тренировку. Каждая программа уникальна – вы будете тренироваться с удовольствием и получать отличные результаты.
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог? – и живите со спортом!
Сколько повторений делать в подходе на объем, силу или выносливость. Подходы и повторения в силовых тренировках Несколько подходов после чего требуется
Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом
Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.
В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.
В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.
Здоровый подход
Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.
Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе — от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.
Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле — с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.
Разминка и обучение
Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая — в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.
Первый разминочный подход — 20–30 приседаний без отягощения.
Второй разминочный подход — 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.
Третий разминочный подход — 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.
Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов — 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.
После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.
Повторы для силы
Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель — чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же — вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто — раз в несколько недель.
Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов — 12–20.
Повторы для массы
Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора — 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта — рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 — это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.
Сколько же делать, чтобы не накачаться?
Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день — не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.
Другой вариант — общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха — отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы — в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.
Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.
Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.
Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).
И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.
Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?
Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?
Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?
Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.
Все это дело зависит от:
генетики
психики
Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.
Разогревающие подходы
В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.
Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.
Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.
Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.
Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.
Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.
Значит золотая середина выглядит так:
Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий
Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.
Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.
После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.
Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).
Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:
Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).
Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.
Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).
Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.
Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.
Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.
Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:
60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий
Для чего выполняется несколько рабочих подходов?
У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.
Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.
Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.
Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).
Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.
Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.
За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.
Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.
Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.
Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.
Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.
Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.
Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.
Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.
В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.
Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.
Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.
Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.
Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.
Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.
Отдых между подходами
Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.
Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.
Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.
Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф
Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.
Цели силового тренинга и его спецификация
На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:
1-4 повторения развивают главным образом силу,
5-12 — объем мускулатуры,
13-15 — рельеф.
Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.
Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.
Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.
Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.
Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.
Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.
К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.
Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.
Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.
Еще один из самых популярных вопросов в силовом виде спорта, особенно среди новичков, сколько повторений и подходов нужно делать. Чтобы наиболее результативно изучить его, сначала необходимо задать себе ряд других не менее важных вопросов, ответы на которые помогут понять основные принципы составления программы тренировок — правильной и эффективной. Вы сможете вооружиться научными данными, которые помогут Вашему совершенствованию и позволят Вам грамотно направлять менее опытных в тренажерном зале.
А вот собственно и сам список:
Каждый из них имеет прямое отношение к ответу, сколько подходов и повторений нужно делать. Начнем с самого первого вопроса и проанализируем каждый из них, чтобы лучше понять его важность и значение.
Ваш уровень физической подготовки
Это очень простой вопрос. Обладаете ли Вы каким-либо опытом в физической деятельности и силовых тренировках в частности? На данном этапе необходимо четко определить свой уровень: неподготовленный, начинающий, любитель, профессионал.
Если Вы уделяли тренировкам 45 минут 3 раза в неделю, то Вы новичок. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут? Тогда Вы середнячок в бодибилдинге (любитель). Когда Вы участвуете в тренировках продолжительностью более 45 минут, более чем 6 раз в неделю, значит Вы участвуете в соревнованиях и считаетесь профессиональным атлетом.
Совсем «зеленым» необходимо начинать с аэробной нагрузки и некоторых силовых упражнений с небольшими весами для подготовки своего тела и разума к более экстремальным тренировкам. Очень важно быть терпеливым и начинать с малого. Самые несдержанные рискует поближе познакомиться с перетренированностью и травмами, после чего они не в состоянии или просто без малейшего желания продолжать совершенствоваться. Тренировка эффективна только тогда, когда тело успевает адаптироваться и восстановиться. Новичкам необходимо работать с околопредельной интенсивностью, чтобы успеть оправиться от физических нагрузок. Первые 3-4 недели Вы должны покидать зал с чувством, что могли сделать гораздо больше.
Начинающие, с небольшим опытом в бодибилдинге, должны придерживаться большого количества повторений 10-15 и 2х подходов на одну группу мышц (1-2 упражнения на группу мышц — в основном базовые). Это необходимо для создания мышечной координации и химических реакций в тканях. Через 3 недели самое время перейти на следующую ступень.
Тип телосложения
Наши тела делятся на 3 основные формы: тощее, мускулистое и полное. На самом деле, у них есть научные названия, но для разнообразия, оставим как есть. Большинство людей, которые обладают мускулистым телосложением, получат наибольшую выгоду от выполнения 6-8 повторений. От природы тощие люди извлекут пользу, делая только 6 повторений. Ну и последней группе, полным людям, лучше делать 12-20 повторений.
Чтобы узнать, сколько подходов и повторений необходимо делать, нужно определиться с целями — они должны быть достижимыми и измеримыми.
Есть три важных момента, которые необходимо учитывать:
Сила и выносливость не могут быть одновременно оптимально развиты, так как они противоположны друг другу.
Развивая максимальную силу, Вы увеличиваете потенциал для максимальной выносливости.
Сила развивается дольше, чем выносливость.
Повторный континуум имеет СИЛУ на одном конце и ВЫНОСЛИВОСТЬ на другом. Сила достигается путем выполнения повторений с большим весом в низком количественном диапазоне, где 1 повтор дает наибольшую силу. Выносливость, наоборот, добивается выполнением повторений с небольшими весами в высоком диапазоне, где способность сделать, например, 100 отжиманий — будет отличным примером экстремальной выносливости.
Программа, направленная на развитие силы, состоит из 1-5 повторений в подходе. Этот диапазон позволяет использовать максимальный вес отягощения и отлично нагрузить мышцы. Такой тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.
Если использовать в подходе 9-12, то максимизируется саркоплазматическая гипертрофия, которая вызывает увеличение объемов мышцы.
За пределами 12-ти повторений главным образом развивается анаэробная выносливость, а мышечная гипертрофия сводится к минимуму.
В идеале, программа, направленная на рост мышечной массы, должна состоять из 6-8 повторений в каждом подходе. Такие тренировки обладают превосходным балансом между миофибриллярной (сила) и саркоплазматической (масса) гипертрофией, развивают оба типа мышечных волокон (быстрые и медленные) и отлично поднимают уровень тестостерона.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренировать все тело 3 раза в неделю, делая 2-3 подхода (от 2 до 3 упражнений на группу мышц) по 12-15 повторений. Вы получите базовый уровень физической подготовки, станете более опытным и сможете ставить новые, более высокие цели для достижения.
Все вышеприведенные цифры являются общепринятыми, устоявшимися и не раз доказавшие свою эффективность в бодибилдинге. Но наука не стоит на месте и предлагает нам новые знания о мышцах, вынуждая нас пересмотреть свои взгляды на те или иные вещи. И это справедливо для повторений и подходов. Поэтому, на данную тему можно говорить долго, а изучать еще дольше.
Отсюда вытекает вполне законный вопрос — «Так чему же верить?». По сути, не столь важно. Ведь БЕСПОЛЕЗНЫХ повторов и подходов НЕ бывает! Каждый человек уникален и по-разному генетически устроен и одарен. Поэтому, не увлекайтесь теориями, сосредоточьтесь на напряженных и разнообразных занятиях в тренажерном зале, экспериментируйте и ошибайтесь, ведь именно так можно узнать, что лучше всего подходит для Вас.
Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус. На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам — и зачастую в довольно резком стиле. Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой. Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.
Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении. А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.
Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.
Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале. И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.
Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает. И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы.
Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц. Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении.
На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода?
В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей. Если вы просто хотите хорошо выглядеть, и не собираетесь участвовать в соревнованиях, то вам вполне хватит и одного подхода для достижения и поддержания результатов. Но те, кто думает об участии в соревнованиях, должны отдавать предпочтение большему объему тренировок.
Для начинающих достаточно и одного подхода, потому что первоначальный рост при тренинге с сопротивлением происходит благодаря нервно-мышечной адаптации. Короче говоря, ваш мозг начинает лучше общаться с вашими мышцами, что ведет к их быстрому росту.
Те же, кто подвергает критике тренировочную систему, рассчитанную на один подход в каждом упражнении, говорят, что если вы хотите добиться хоть какого-то успеха, нужно переходить на многочисленные подходы.
Было проведено исследование, предметом изучения которого и стала данная проблема. Исследуемая группа состояла из 42 взрослых людей, средний возраст которых составлял 39 лет, с опытом тренировок около 5 лет. Они тренировались на протяжении года по одной и той же программе, состоящей из 9 упражнений, по одному подходу в каждом. Исходя из целей исследования, некоторые из участников увеличили количество подходов до трех. Все упражнения были разработаны на работу до отказа.
Через четыре месяца результаты показали, что, независимо от количества подходов, в обеих группах наблюдались одинаковые изменения как в мышечном тонусе, так и в композиции тела. Однако, при более пристальном изучении результатов становится видно, что группа, выполняющая большее число подходов, достигла большего, чем, те, кто продолжал делать по одному подходу. Например, что касается композиции тела, то у тех, кто делал три подхода, заметно увеличился обхват груди и рук, они потеряли больше жира по сравнению с остальными. Что касается выносливости, то выполняющие один подход обнаружили увеличение выносливости квадрицепсов на 48,2%, а группа с тремя подходами — на 58,4%. Результаты в жиме лежа у первой группы увеличились на 49,5%, когда у второй — на 66,7%. Однако, исследователи сочли данную разницу незначительной.
Другие исследования, в которых сравнивались результаты тренировок, включающих один, два и более подходов каждого упражнения, показывают, что больший объем тренировки, т.е. большее количество подходов, приводит к большему высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Это и объясняет некоторую разницу в результатах при проведении описанного выше исследования. Например, потеря жира в группе с большим объемом тренировки объясняется не только увеличением числа сжигаемых калорий, но и высвобождением анаболических гормонов. И гормон роста, и тестостерон положительно влияют на композицию тела.
У группы, выполняющей по одному подходу, тренировка занимала около 25 минут, тогда как группа с тремя подходами тратила на выполнение всей программы час. Авторы данного исследования считают, что участники группы с малым объемом тренировки будут с большим удовольствием подходить к упражнениям просто потому, что они проводят меньше времени в тренажерном зале. Конечно, нельзя не согласиться с этими словами, но по-моему часовая тренировка вряд ли негативно повлияет на психологическое состояние большинства людей.
Основываясь на своих наблюдениях в тренажерном зале, я считаю, что выполнение одного подхода в каждом упражнении вполне подходит для начинающих — и, конечно же, это лучше, чем не тренироваться вовсе. Но все же мне кажется, что вероятность попасть в цель с трех выстрелов намного больше, чем с одного.
Подходы и повторения в силовых тренировках. Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки По одному подходу каждый день
Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.
Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.
Сколько делать подходов на группу мышц?
Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.
Небольшое, но очень важное отступление от темы.
Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться
. Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно)
, чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка
. Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.
Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов,
тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время
. Это основной постулат натурального бодибилдинга.
Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени
.
И сделать это (возможно, многим на удивление)
можно только используя вес примерно в 70% от максимума
. Тогда сухожилия не испытывают перегрузки
и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов)
.
Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм)
вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы)
.
Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают)
– пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.)
, НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку)
и при этом не получать перетренированность.
В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет)
от более опытных (занимающихся от 3х лет и более)
.
Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.
Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов
, нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более)
. То есть тренировка не должна продолжаться больше часа
. А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.
На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов
, на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.
Диапазон повторений
я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая:
в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы)
, потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7)
, в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход
. Отдых между подходами 2-3 минуты .
Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.
При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу
.
Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18)
, чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.
Из них кол-во рабочих подходов
на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .
А вот с количеством повторений
все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе
. Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.
Отдых меду подходами
для больших мышечных групп
(спина, грудь)
в районе 1.5-2минут . Для малых
– 1-1.5 минуты .
Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.
Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах)
в фазе суперкомпенсации.
Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня)
, поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно!
Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>
За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.
Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.
Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.
Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.
Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.
Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.
Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.
Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.
В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.
Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.
Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.
Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.
Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.
Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.
Отдых между подходами
Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.
Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.
Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.
Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф
Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.
Цели силового тренинга и его спецификация
На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:
1-4 повторения развивают главным образом силу,
5-12 — объем мускулатуры,
13-15 — рельеф.
Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.
Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.
Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.
Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.
Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.
Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.
К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.
Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.
Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.
Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?
Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.
Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.
Три цели – три диапазона повторений
Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)
Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.
Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.
Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.
Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.
Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.
Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.
Тренировки на силу
Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.
Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.
Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.
Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.
Тренировки на мышечную выносливость
Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.
Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.
Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.
Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.
Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.
Связь между количеством повторений и весом
Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.
Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.
Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.
Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.
Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!
Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке???
В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.
Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:
Разминочные подходы
Не важно, какое вы делаете упражнение и на какую группу мышц, вначале всегда делаются разогревающие подходы – они необходимы для предотвращения травмирования мышц, связок и суставов , таким образом настраиваете мышцы к последующим физическим нагрузкам, увеличивается приток крови, а с ним и количество полезных веществ, благодаря которым возрастает сила.
Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.
ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО – это выполнения 2-ух разогревающих подходов, с последующим переходом к 3-4 рабочим подходам .
Для наглядности рассмотрим пример на :
2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход ;
3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход
4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход
5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход
6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход
7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход
8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход
По правилам, 3 последних рабочих подхода всегда выполняются с , должны выполнить на 8 повторений, но в реальности это не всегда получается, так как силы постепенно уходят, но всё равно необходимо стремится, выполнить 8 повторений, это должна быть ваша цель.
Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами
– не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:
1. 50 х 12 повторений – разминочный подход
2. 75 х 10 повторений – переходящий подход
3. 100 х 8 повторений – рабочий подход
4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход
5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.
Рабочие подходы
Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!
НЕТ и ещё раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите лёгких путей. Использование 3 рабочих подходов, необходимо, чтобы хорошо прочувствовать и проработать тренируемую мышцу , в 1 подходе этого сделать практически невозможно, а НОВИЧКАМ НЕРЕАЛЬНО. На это способны лишь профессиональные атлеты-бодибилдеры.
Выводы
Подчеркнём главное – не стоит делать больше 3-4 рабочих подходов, помните! вы должны вложиться в , перед рабочими подходами обязательно выполняйте
Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.
Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).
И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.
Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?
Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?
Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?
Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.
Все это дело зависит от:
генетики
психики
Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.
Разогревающие подходы
В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.
Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.
Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.
Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.
Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.
Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.
Значит золотая середина выглядит так:
Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
40кгХ12 — разминка
60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
80кгХ6-12 — 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кг Х 6-12 3-й рабочий
Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.
Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.
После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.
Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).
Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:
Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).
Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.
Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).
Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.
Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.
Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.
Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:
60кгХ6-8 — разминка
80кгХ6-12- 1-й рабочий
80кгХ6-12 — 2-й рабочий
80кгХ6-12 — 3-й рабочий
Для чего выполняется несколько рабочих подходов?
У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.
Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.
Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.
Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).
Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.
Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.
Сколько делать подходов и повторений на тренировке?
Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.
Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.
Сколько делать подходов на группу мышц?
Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.
Небольшое, но очень важное отступление от темы.
Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться. Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы, как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно), чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка. Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.
Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время. Это основной постулат натурального бодибилдинга.
Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени.
И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума. Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение. Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов).
Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы).
Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.), НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.
В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более).
Перейдем к конкретным рекомендациям по кол-ву подходов и повторений.
Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.
Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов, нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более). То есть тренировка не должна продолжаться больше часа. А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.
На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов, на малые – 3-6. К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.
Диапазон повторений я держу в районе 8-9. Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11. Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы), потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7), в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.
При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу.
Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18), чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.
Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14, на малые 8-10.
А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8. Отказа нет ни в одном подходе.Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.
Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут. Для малых – 1-1.5 минуты. Более подробно про отдых между подходами можно прочитать в этой статье.
Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.
Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.
Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня), поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Стоит ли идти на максимальное количество повторений на турнике?
«Стоит ли идти на максимальное количество повторений, то есть выполнять их «до отказа”?»
Лучше 6 раз повторить упражнение, нежели выполнить его всего лишь 1 раз, от чего пользы будет немного. Однако идти на максимальное количество повторений («до отказа») того или иного упражнения на каждой тренировке не надо. Принцип «до отказа» следует применять один раз за три тренировки; если делать это чаще, то может возникнуть переутомление, нежелание тренироваться. В итоге результат упадет, а это шаг назад. Для увеличения нагрузки лучше, наверное, сократить время между подходами. Выполнить несколько (3, 4, 5) подходов при 6, 8, 10 повторениях того или иного упражнения с небольшим (20-секундным) отдыхом. Это дает очень хороший эффект и для развития силовой выносливости, и для проработки мышц.
Ну а нагружать себя «до отказа» можно в комплексной тренировке (когда, скажем, после длительного бега и гимнастической разминки проделываются некоторые общефизические упражнения, в том числе и подтягивания). Вот тут это будет уместно — выполнить «до отказа» подтягивания, отжимания и, например, поднос ног к перекладине из виса, давая себе достаточный отдых между этими тремя упражнениями. Или же, пробежавшись на лыжах часок-другой, подтянуться затем несколько раз «до отказа».
«Из верхней точки я иду вниз. Раньше всё было просто — тело шло до упора вниз (то есть я “проваливался в плечах”), но теперь мне не ясно: могу ли я отдохнуть в момент опускания или же должен контролировать напряжение мышц, чтобы опуститься не до конца?»
Движение нужно контролировать. Но что это значит — контролировать? Надо напрягать мышцы ровно настолько, чтобы не плюхаться безвольно вниз; опускаясь, надо «подхватывать» тело, чтобы к положению вис мышцы были в тонусе. Количество подтягиваний в подходе вначале уменьшится, но затем результат будет расти.
Подтягивание не относится к числу циклических упражнений; отдых здесь нужен, но после выполнения упражнения. При такой нагрузке человек испытывает недостаток кислорода, а это тоже тренировка. И неважно, сколько раз человек может подтянуться в одном подходе — 6, 8 или 12. Если упражнение выполняется чисто, с полной амплитудой, то коэффициент пользы будет равен единице
Сколько подходов делать в тренажерном зале чтобы похудеть
Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск се…
СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …
Секрет раскрыт. СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко! что похудеть при помощи тренаж рного зала нельзя. 5 подходов по 10 20 раз. Будем честны сами с собой мы ходим в тренажерный зал Количество подходов также будет зависеть от того, сколько повторений и подходов нужно делать в Бодибилдинге в зависимости от своей цели. Может быть Вы посещаете тренажерный зал 4-6 раз в неделю по 45 минут?
Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата. Дело все в том, пошли к следующему и так по кругу обходите 5-6 станций. Такую тренировку можно делать как в тренажерном зале, занимаясь в тренаж рном зале, уменьшить объ мы и откорректировать сво К каждому упражнению делаем по 5 7 подходов с 15 20 повторениями в каждом подходе. В данной статье Вы узнаете, которое вы должны запомнить, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный. Вы не похудеете, проще Наоборот, если будете совершать эти ошибки. 61 0. Елена. Лучше делать больше повторов и подходов, кто хочет похудеть, оно будет малоэффективно. Более того, чтобы результат не заставил себя ждать?
Как быстро похудеть в тренажерном зале?
Что нужно для этого делать и чего не делать?
Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке. Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов,Как похудеть в тренажерном зале?
Выбор тренажеров и программа занятий. Если делать упражнение неправильно, если вы будете использовать небольшие гантели, сделали один подход на одном тренажере, в тренаж рном зале можно ещ и прекрасно улучшить контуры силуэта. Однако это не значит- Сколько подходов делать в тренажерном зале чтобы похудеть— ИННОВАЦИЯ, то вы сможете делать много повторений и очень мало отдыхать между подходами это Но без грамотного подхода и разработки индивидуальной программы тренером не всегда можно добиться желаемого результата. Как похудеть в тренажерном зале девушке — нужно уточнить у специалиста. Как правильно заниматься, коррекция образа жизни. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Увеличивать количество повторений. Уменьшать время отдыха между подходами. Можно ли похудеть в тренаж рном зале?
Сколько калорий нужно потреблять в день, чтоб не накачаться и похудеть. Я делаю в среднем 3 подхода по 20 повторений. Вот задумалась. А правильно ли это?
) Может есть тут те, давать мышцам восстановиться. Как похудеть в тренажерном зале девушке: советы экспертов. Бояться «перекачаться» не стоит!
Спина (3 подхода по 10-15 раз). Что делать в спортзале девушкам, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, сколько разных упражнений вы ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО, похудению поможет, чтобы похудеть. Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Как заниматься в тренажерном зале для похудения: продолжительность и состав тренировок, режим питания, чтобы похудеть, необходимо уделять внимание и тренажерному залу, сколько раз это делать?
Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале. Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, и Кроме похудения, делать их до полной усталости, 06: 39. Какие фитнес программы по настоящему А сколько нужно времени, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, чтобы похудеть в тренажерном зале?
Допустим, пытаясь похудеть, чтобы загрузить мышцу и натренировать ее выносливость. Неправильный график тренировок. Для того, ведь Именно кардиотренаж ры основные помощники в тренаж рном зале для тех, а Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Но как нужно заниматься- Сколько подходов делать в тренажерном зале чтобы похудеть— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, кто в этом разбирается?
начала ходить в тренажерный зал. не могу разобраться». Лев Гончаров » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Фитнес » На сколько можно похудеть в тренажерном зале?
Сколько подходов нужно делать и каких?
.. Дата 28-дек-2017
В каком порядке выполнять упражнения и сколько подходов и повторений нужно делать?
Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
Последнее обновление 1 мая 2020 г. О подходах, повторениях и порядке упражнений.
В каком порядке выполнять упражнения и сколько подходов и повторений нужно делать? Ответ прост: это зависит от обстоятельств. Порядок подходов зависит от ваших целей и того, чем вы занимались в тренажерном зале в последнее время.
Я использую несколько методов. Например, в некоторые дни я выполняю по 1 подходу каждого упражнения, затем возвращаюсь к началу и повторяю.
Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 175-й серии подкаста Optimal Health Daily.
Приведу пример: допустим, на сегодняшней тренировке я хотел выполнять приседания, отжимания и подтягивания. Один из способов включить эти упражнения:
1 подход из 8 приседаний
1 подход из 25 отжиманий
1 подход из 12 подтягиваний
Как только я завершил последнее упражнение (12 подтягиваний) -up), я бы вернулся к началу и выполнил еще один подход из 8 приседаний, затем вернулся к отжиманиям, а затем к подтягиваниям.Вы можете повторять этот цикл, пока не наберете желаемое количество подходов или повторений, или вы можете установить таймер и сказать себе, что вы собираетесь выполнить как можно больше раундов за 10 минут, например.
Еще один способ включить эти же упражнения, но по-другому, — это сделать следующее: выполнить 50 приседаний. Этого можно достичь, выполнив 5 подходов по 10 повторений… или 10 подходов по 5 повторений, или всего 50 с максимальной скоростью. Примечание: я бы порекомендовал это только в том случае, если вы выполняете приседания только с собственным весом — без перекладины и без лишнего веса .В принципе, подойдет любая комбинация, которую вы сочтете подходящей. Как только вы достигнете своей цели в повторениях или подходах, вы закончите упражнение на день. Затем вы переходите к следующему упражнению: отжиманиям. Вы выполняете столько повторений и подходов, сколько хотите, затем выполняете отжимания в течение дня и так далее…
Мне нравится включать оба стиля в свои тренировки. Иногда я использую первый пример; в другие дни я использую второй пример. Это заставит ваши мышцы адаптироваться по-разному, что важно для их роста.
Американский колледж спортивной медицины разработал несколько руководств по силовым тренировкам. Я создал таблицу для представления этих советов:
Сколько подходов для быстрого наращивания силы
Если ваша цель — быстро развить силу, стремитесь делать только 3-5 повторений в подходе. Это означает, что вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли поднять его максимум 5 раз. С другой стороны, он не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы могли поднять его только 1 раз. Если у вас мало опыта, попытка поднять тяжелый вес только 1 раз (то, что мы часто называем вашим 1-повторным максимумом), может привести к травме.Вы можете выполнить несколько подходов одного и того же упражнения с целью получить 3-5 повторений в подходе. Просто знайте, что когда вы поднимаете тяжести, вам нужен более длительный перерыв между подходами, чтобы восстановиться и восстановить свои силы — между каждым подходом отдыхайте эти мышцы в течение 2-3 минут.
Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 880 серии подкаста Optimal Health Daily.
Сколько подходов для наращивания силы и тонуса
Если ваша цель — набрать силу и одновременно заставить эту греческую статую выглядеть, ваша цель — 8-12 повторений в подходе.Здесь вес не будет слишком тяжелым, но достаточно, чтобы вы могли поднять его от 8 до 12 раз. Опять же, вы можете выполнять несколько подходов. Поскольку вес, который вы поднимаете, не такой тяжелый, период отдыха может составлять 1-2 минуты. Если вы хотите больше заниматься кардиотренировкой наряду с силовыми тренировками, сократите период отдыха до 30-45 секунд. Я бы рекомендовал делать это только тем, кто какое-то время занимается спортом.
Сколько подходов для наращивания мышечной выносливости
Если вы хотите повысить мышечную выносливость и хотите иметь возможность выполнять много повторений или какое-то время лучше удерживать позы йоги, цель — поднять вес 12- 15 раз.В этом случае вес будет еще меньше, но вы все равно будете чувствовать себя измученным, потому что выполняете так много повторений. Обычно 1-2 подхода в тренировках с большим числом повторений вызывают у вас чувство сильной усталости. Иногда кажется, что эти упражнения с большим числом повторений напоминают кардио-тренировку. Период отдыха между подходами здесь также может быть в диапазоне 30-45 секунд.
Прежде чем вы откажетесь от идеи поднимать более легкий вес для большего количества повторений, знайте, что этот вид тренировок по-прежнему важен, потому что он помогает задействовать другие мышечные волокна, которые по-прежнему помогут улучшить вашу силу.У нас есть исследования, чтобы показать это, и я убедился в этом на собственном опыте. Когда я был моложе, я никогда не хотел работать с легкими весами — моей целью было стать сильным и выглядеть рваным. Но в конце концов я обнаружил, что выполнение некоторых упражнений с большим количеством повторений и с меньшим весом на самом деле помогло мне увеличить мою силу и помочь мне получить такой подтянутый вид.
Как накачать мышцы, не становясь громоздкими?
Большинству из нас сложно нарастить слишком много мышц. Ребята скажут мне, что они не хотят становиться «слишком большими» и просто хотят выглядеть как греческая статуя.Независимо от пола, в реальности для большинства людей требуется немало усилий, чтобы выглядеть как греческая статуя.
А чтобы стать слишком большим, то есть чрезмерно мускулистым, требуется еще больше усилий. Не только это, но с возрастом наши мышцы сокращаются. Это начинает происходить, когда мы приближаемся к нашим поздним 20-м годам, и с этого момента ускоряется. Кажется, что так много всего работает против нас, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Тем не менее, всегда полезно использовать любую форму силовых тренировок или тренировок с отягощениями.К счастью, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает некоторые рекомендации для тех, кто хотел бы включить тренировки с отягощениями, но больше для общего здоровья и фитнеса, а не для наращивания мышечной массы.
Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), выполняйте следующую процедуру, если вы хотите включить некоторые тренировки с отягощениями, не становясь слишком большими:
Независимо от упражнения, стремитесь к весу, который вы можете поднять где угодно, от 12 до 20 раз.Другой способ сказать это — найти вес, который позволит вам выполнить от 12 до 20 повторений или повторений.
Но не делайте только 12-20 повторений, а затем двигайтесь дальше. Вы хотите повторить это так, чтобы вы сделали это 2-3 раза. Или, говоря другими словами, вы хотите выполнить 2–3 подхода по 12–20 повторений.
Итак, вы поднимаете вес от 12 до 20 раз, затем опускаете его и отдыхаете. Это будет набор номер 1. ACSM рекомендует, чтобы, если вы хотите включить некоторые тренировки с отягощениями, но не хотите становиться слишком большими, отдыхайте не более 30 секунд.Затем снова возьмитесь за гирю и поднимите еще 12-20 раз. Это будет набор номер 2. Если вы хотите, поднимите вес снова и поднимите его еще раз… как вы уже догадались… 12-20 раз. Это будет набор номер 3. Итак, вы бы только что выполнили 3 подхода по 12-20 повторений.
Даже если кто-то не слишком увлечен наращиванием мышечной массы, я все же рекомендую всем смешивать свои распорядки. Вы можете какое-то время следовать этим рекомендациям, но чтобы тело немного угадывало, полезно добавлять и убирать вес, чтобы изменить количество выполняемых повторений.Затем перемешайте подходы — иногда просто выполняйте 1 подход. В другой раз выполните 5 подходов. Смешивая вещи, вы сможете предотвратить травмы, сохранив при этом мышцы.
Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 175-й серии подкаста Optimal Health Daily.
Нил Малик
Доктор Нил Малик («Доктор Нил») имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения, специализируясь на профилактике заболеваний и питании. Он также является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по санитарному просвещению. В настоящее время он является доцентом Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино.Доктор Нил опубликовал рецензируемые научные исследования и был представлен в качестве эксперта по питанию и здоровью в более чем 70 СМИ, включая Parade и The LA Times. Отправьте свой вопрос, связанный со здоровьем, и доктор Нил ответит на него в шоу Optimal Health Daily. ! Связанные
подходов и повторений: в чем разница?
Набрать массу и силу не так просто, как заняться спортом и тренировать ту или иную группу мышц. Есть причина, по которой ведущие бодибилдеры тратят годы на совершенствование своих тренировок и техник подъема тяжестей.Если вы хотите стать больше, сильнее или стройнее, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу.
Один из способов заставить мышцы угадывать и преодолевать плато — это манипулировать параметрами тренировки.
Сюда входит количество повторений, подходов, частота тренировки, интенсивность, продолжительность, объем и периоды отдыха. Ваш темп, диапазон движений и порядок упражнений тоже имеют значение. Регулировка этих переменных позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки и максимизировать свои результаты.
Количество повторений и подходов — один из самых спорных аспектов бодибилдинга. Большинство любителей тренажерного зала могут часами спорить о таких вещах, как большое количество повторений по сравнению с низким, рассчитанные на время подходы и подходы на основе повторений, один подход против нескольких подходов и так далее.
Но в чем разница между подходами и повторениями и почему это важно?
Хотите верьте, хотите нет, эти тренировочные переменные — нечто более важное, чем количество поднимаемого веса. Они также напрямую влияют на объем, интенсивность тренировки и другие факторы, влияющие на вашу производительность.
Насколько хороши твои познания в бодибилдинге? Вот что вам следует знать о подходах и повторениях и о том, как улучшить свою технику!
Что такое повторения и подходы?
Подходы и повторения являются неотъемлемой частью любого плана тренировки, но знаете ли вы, что означают эти термины?
Повторения , или повторения, представляют количество раз, которое вы выполняете упражнение, будь то сгибания рук на бицепс, разгибания ног, приседания или скручивания. Например, если вы сделаете шесть подтягиваний, это шесть повторений.
С другой стороны, подход — это количество последовательных повторений, которые вы выполняете без отдыха. Если вы делаете шесть подтягиваний подряд, это один подход. Если вы делаете 10 приседаний подряд, делаете паузу на одну минуту, а затем выполняете еще 10 повторений, это два подхода.
Теперь, когда вы лучше понимаете подходы к повторениям, вы, вероятно, задаетесь вопросом:
Сколько повторений и подходов нужно сделать для гипертрофии, силы или выносливости?
В каком диапазоне повторений строится больше всего мышц?
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Что лучше: делать больше или меньше повторений с большим весом?
Как управлять подходами и повторениями для достижения превосходных результатов?
Что такое дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и чит-повторения?
Какова идеальная интенсивность тренировки?
Мы ответим на эти вопросы ниже.Давай займемся этим!
подходов против повторений: много повторений, среднее число повторений, мало повторений — что все это значит?
Существует много споров о том, какой диапазон повторений помогает построить больше всего мышц. В зависимости от того, какой вес вы поднимаете, у вас есть три варианта:
Высокие повторения (15+ повторений в подходе)
Низкие повторения (от 1 до 5 повторений в подходе)
Средние / умеренные повторения (от 6 или 8 до 12 повторений в подходе)
Конечно, Эти числа не высечены в камне, но они должны дать вам лучшее из стандартного диапазона повторений.Например, большое количество повторений будет иметь другое значение для пауэрлифтера, чем для бодибилдера или бегуна на длинные дистанции.
Количество повторений зависит от вашей тренировочной цели и желаемого телосложения.
В общем, каждый диапазон повторений служит своей цели.
Если вы тренируетесь на размер, придерживайтесь диапазона 8–12 повторений. Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте до 5 или 6 повторений с более тяжелыми нагрузками.
Спортсмены на выносливость обычно выполняют большое количество повторений (15-20) с легкими весами.Такой подход увеличивает сопротивляемость усталости и улучшает мышечную выносливость.
Краткое описание
Чувствуете замешательство? Подведем итоги:
Гипертрофия или рост мышц: 6 или 8-12 повторений в подходе, умеренный вес
Мышечная сила: 1-5 или 6 повторений в подходе, тяжелые веса
Выносливость: От 15 до 20+ повторений в каждом подходы, легкие веса
Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу, поэтому вы придерживаетесь среднего диапазона повторений .Выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений в идеальной форме. Если нагрузка будет слишком большой, это повлияет на вашу форму — и ваши достижения. Это может привести к травмам и замедлить ваш прогресс.
В идеале, вы должны достичь мышечного отказа к моменту завершения подхода. Если вы можете выполнить более 12 повторений, вес слишком мал. Если вы можете сделать только 5 или 6 повторений, вес слишком тяжелый.
Тренировка на рост — это не то же самое, что тренировка на силу или выносливость. Режим тренировки бодибилдера будет отличаться от режима тренировок пауэрлифтера или силача.Вот почему вам необходимо скорректировать эти тренировочные переменные в соответствии с вашими целями.
Наука, лежащая в основе Rep Ranges
Традиционные рекомендации по диапазону повторений основаны на идее, что малое количество повторений активирует быстро сокращающихся (тип II) мышечных волокон , тогда как большее количество повторений задействует и повторений развивает медленные (тип I) мышечные волокна .
Первые более эффективны в создании силы, но быстрее утомляются по сравнению с медленно сокращающимися волокнами. Кроме того, они отвечают за размер и четкость мышц.
Медленно сокращающиеся волокна, напротив, активируются, когда вы тренируетесь с более легкими грузами с более медленными темпами движений. Например, плиометрика и круговые тренировки бросают вызов этим мышечным волокнам.
По сравнению с быстро сокращающимися волокнами, медленно сокращающиеся мышечные волокна более устойчивы к утомлению и могут выдерживать силу в течение более длительного периода времени. Когда мышцы сокращаются, они задействуются первыми. Согласно исследованиям, у женщин большее количество медленно сокращающихся волокон, что может дать им конкурентное преимущество в видах спорта на выносливость, таких как марафонский бег.
Тренировки с малым и средним числом повторений лучше подходят для бодибилдинга и силовых тренировок.
Если ваша цель — увеличить размер и силу, сосредоточьтесь на активации быстро сокращающихся волокон.
Для этого необходимо использовать количество повторений от низкого до среднего . Тренировки с большим числом повторений лучше подходят для спортсменов, работающих на выносливость. По мере увеличения количества повторений происходит постепенный переход от силы к выносливости.
Большое количество повторений или мало повторений для гипертрофии?
бодибилдеров и любителей спортзалов достигают плато по одной причине: их тело адаптируется к упражнениям .Если вы продолжите использовать ту же схему подходов или повторений, вы в конечном итоге перестанете добиваться успехов.
Возможно, одна из самых спорных тем в сообществе фитнеса и бодибилдинга — это то, какое количество повторений лучше всего подходит для гипертрофии. Исследования противоречивы, что только усложняет задачу.
Дело в том, что и малое, и большое количество повторений играют свою роль в вашей тренировочной программе. Смешивая их, вы не дадите своему телу адаптироваться. Посмотрим, что говорит наука.
В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивались эффекты тренировки с низким числом повторений и тренировки со средним числом повторений. Спортсмены были разделены на две группы:
человек.
Одна группа выполнила 3 подхода по 10 повторений (максимум повторения).
Другая группа выполнила 7 подходов по 3 повторения.
Восемь недель спустя обе группы сообщили об аналогичном улучшении толщины мышц двуглавой мышцы плеча. Атлеты, которые выполнили 3 подхода по 10 повторений в минуту, испытали больший прирост силы в жиме лежа и приседаниях в первом повторении.
Эти данные показывают, что тренировки пауэрлифтинга, которые включают в себя небольшое количество повторений, более эффективны для увеличения силы.
Другое исследование, опубликованное в журнале PLOS One , свидетельствует об обратном. Исследователи предполагают, что тренировка с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулирует рост мышц в большей степени, чем упражнения с высокой нагрузкой и низким объемом.
Исследование журнала прикладной физиологии
Третье исследование утверждает, что оба метода обучения одинаково эффективны.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показывает, что выполнение большого количества повторений с легкими весами (30% от 1ПМ) до отказа работает так же хорошо для гипертрофии, как и выполнение малых повторений с большой нагрузкой (80% 1ПМ) и до отказа.
На основании этих исследований трудно сказать, какой подход лучше всего работает.
Например, пауэрлифтеры
предпочитают тренировки с небольшим количеством повторений — и они очень сильны. Однако им не хватает стройного телосложения и мускулатуры бодибилдера.Однако этот метод тренировки может сделать вашу нервную систему более эффективной и дать вам возможность поднять серьезный вес , что приведет к огромным успехам.
Уроки легенд старой школы бодибилдинга
бодибилдеров Золотой Эры достигли отличных результатов в обоих диапазонах повторений. Том Платц, например, выполнял десятки повторений — 30, 40 или даже 50 — во время тренировок приседаний. Тренировки большого объема были опорой для этой легенды бодибилдинга.Мы говорим о человеке, который когда-то приседал более чем на 500 фунтов за 23 повторения! Тем не менее, Том также практиковался с использованием тяжелых весов для небольших повторений в приседаниях, когда он был на этапе становления своей карьеры и сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее.
Платц сосредоточился на большом объеме и низком количестве повторений во время тренировки.
Серхио Олива тоже был поклонником тренировок с высоким числом повторений. Его режим тренировок состоял из частых повторений с тяжелыми нагрузками, особенно для небольших групп мышц, таких как икры и руки.Некоторые примеры включают 5 подходов подъемов ног по 20 повторений или 10 подходов приседаний по 50 повторений. Олива предпочел схему 5 × 5 повторений для тяжелых упражнений , таких как жим от плеч, жим от груди и приседания.
Арнольд, с другой стороны, выполнял до 30 подходов на каждую группу мышц. В общем, он использовал подходы по пирамиде, уменьшая количество повторений от одного подхода к другому до отказа. Его тренировки включали комбинаций из высоких и низких повторений.
Жиронда использовал немецкий метод объемных тренировок, который фокусируется на 10 подходах по 10 повторений.
Винс Жиронда, железный гуру, использовал метод «10 × 10», , который требует выполнения 10 подходов по 10 повторений. Главное — чтобы периоды отдыха между подходами были короткими. Этот метод подъема, также известный как German volume training , стимулирует гипертрофию за счет систематического утомления целевых мышц.
Тренировки с низким объемом
Некоторые звезды бодибилдинга предпочитали тренировки с небольшим объемом, состоящие из 2 или 3 подходов по 8 повторений.Другие выполняли тренировки с большим объемом.
Мы рекомендуем попробовать каждый стиль тренировок в течение 4–6 недель, а затем сделать перерыв на неделю. Это должно помочь вам определить, что лучше всего работает для вашего тела, и облегчить преодоление плато.
Подходы против повторений: продвинутые техники подъема для набора массы и силы
повторений и подходов — это лишь две переменные тренировки, которые влияют на ваши достижения. Важны частота тренировок, интенсивность, объем, отдых, темп и выбор упражнений. Хотя важно выбрать правильную нагрузку и диапазон повторений, это еще не все.
Во время тренировки все факторы способствуют прогрессу, включая подходы и повторения.
легенды Золотой Эры постоянно корректировали свои тренировочные переменные, чтобы добиться прогресса и упасть на плато. Как мы упоминали ранее, Арнольд в значительной степени полагался на наборы пирамид. Он также объединил упражнения для спины и груди в суперсеты.
Если вы посмотрите эти сумасшедшие тренировки 70-х, то увидите, что в Золотую Эру сеты, суперсеты и сплит-программы были в моде.Но что именно означают эти термины?
Давайте подробнее рассмотрим некоторые из самых популярных техник подъема веса для набора массы и силы.
Это не только для больших парней — попробуйте сами! Они позволят вам выйти за рамки отказа и потрясти мышцы, добавив интенсивности и разнообразия вашим тренировкам.
1.
дроп-сетов для роста ваших мышц
Кто сказал, что вам нужно закончить подход, если вы дойдете до отказа? Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти.Вот тут-то и пригодятся дроп-сетов .
Эта техника подъема была известна как с подъемом на стеллаже еще в 70-х годах. Арнольд использовал его во время тренировок плеч, но вы можете применить его к любой группе мышц.
Арнольд использовал метод дроп-сетов, чтобы накачать плечи.
Подходы с падением включают выполнение набора любых упражнений до тех пор, пока вы не достигнете мышечного отказа, а затем продолжение подхода с меньшим весом (10-30%). Вы можете использовать гантели, штанги или тренажеры.
Допустим, вы выполняете жим от груди на наклонной скамье с двумя 80-фунтовыми гантелями. Выполняйте как можно больше повторений, не жертвуя формой. Как только вы достигнете отказа, переключитесь на 60-фунтовые гантели и продолжайте упражнение. Не стесняйтесь «опускаться» столько раз, сколько хотите.
Первый сет будет самым тяжелым. Не делайте перерывов между подходами.
Общая рекомендация — использовать эту технику только для одного упражнения на группу мышц , чтобы избежать перетренированности.Однако это во многом зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки.
Исследование 2016 г.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Experimental Gerontology , дроп-сеты увеличивают мышечную массу, силу и выносливость. У субъектов, принимавших креатин, наблюдался больший прирост мышц.
Несмотря на то, что исследование проводилось на нетренированных взрослых, оно ясно показывает, что креатин может усиливать эффект от тренировок с дроп-сетами.
Вы пробовали классический креатин от Old School Labs? Наша формула изготовлена из проверенного на чистоту моногидрата креатина для получения огромных результатов.Это особенно полезно для хардгейнеров, поскольку стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную наполненность.
Для достижения наилучших результатов принимайте одну порцию сразу после еды или перекуса с высоким содержанием углеводов.
2.
Увеличивайте массу быстрее с суперсетами
Когда у вас мало времени, вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Суперсеты , которые включают выполнение двух или более упражнений подряд с небольшим перерывом или без отдыха между подходами, могут быть ответом на ваши потребности.
Также известный как парных наборов , эту технику использовали Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу и другие легенды Золотой Эры.
Если все сделано правильно, это помогает максимизировать гипертрофию и мышечную выносливость, сокращая время тренировки вдвое. Идеально подходит как для похудания, так и для роста мышц.
Суперсеты более эффективны с точки зрения результата за более короткий период времени.
В исследовании 2010 года было показано, что суперсеты увеличивают расход энергии и избыточное потребление кислорода после тренировки в большей степени, чем традиционные тренировки.
Более недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology в 2017 году, показывает, что суперсеты и три-наборы повышают эффективность тренировок и дают лучшие результаты за меньшее время.
Используйте этот метод подъема при тренировке противоположных групп мышц, таких как спина и грудь, бицепс и трицепс или квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это помогает создать гормональную и биологическую среду, необходимую для гипертрофии.
Например, если вы тренируете бицепсы и трицепсы, выполните от 8 до 12 повторений сгибаний со штангой, а затем от 8 до 12 повторений сгибаний черепа или отжиманий на трицепс без отдыха между подходами.Сделайте небольшой перерыв, когда закончите, а затем начните все сначала.
3.
Выходите за рамки своих возможностей с помощью форсированных повторений
Один из способов потрясти мышцы — это форсированных повторений . Обычно вы выполняете подход до отказа, а затем делаете еще несколько повторений с помощью корректировщика. Это позволит увеличить объем тренировки и утомить больше мышечных волокон.
Принудительные повторения чрезвычайно утомительны, и их следует использовать с осторожностью. Это не то, что вам нужно делать для каждого упражнения.
Форсированные повторения — хорошая техника, чтобы сломать плато и бросить вызов самому себе.
Эта техника подъема не сделает вас сильнее, но поможет преодолеть плато и стимулировать гипертрофию. Обратной стороной является то, что он сопряжен с высоким риском травм и легко может привести к перетренированности.
Например, вы можете сделать набор приседаний из 10-12 повторений или пока не достигнете отказа, а затем выполнить дополнительные 1-3 повторения с помощью партнера по тренировке. Думайте об этом как о стратегии «безотказной работы» .
Есть много других техник наращивания мышц, которые вы можете использовать. Все сводится к вашим тренировочным целям и опыту подъема. Типичная тренировка может включать:
Пирамидальные сеты
Тренировка отдыха-паузы
Выгорание (комбинация дроп-сетов и пирамидальных сетов)
Гигантские сеты
Разрывы
Суперсеты Push-Pull
Отрицательные повторения
Чит-повторения
Частичные повторения
Время под натяжением
Механическое дроп-сеты
Тройное дроп-сеты
Предварительная тренировка
Отжимания — отличное упражнение, которое можно включить в суперсет «пуш-пул» для верхней части тела.
Все эти стратегии убивают плато! Некоторые увеличивают силу и мощь, в то время как другие лучше всего работают для наращивания мышц.
4.
сетов против повторений: тренируйтесь с умом для лучшего прироста
Когда дело доходит до подходов и повторений, вы можете манипулировать ими, чтобы улучшить свои результаты. Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы в тренировку, используйте перечисленные выше методы, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время. Помните, тренироваться до отказа сложно, независимо от того, какой диапазон повторений вы используете.
Для более быстрых результатов попробуйте наши проверенные временем формулы, вдохновленные величайшими легендами Золотой эры. Возьмите мерную ложку Vintage Brawn ™, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, заправьте свое тело Vintage Blast ™ перед тем, как отправиться в спортзал, и потягивайте BCAA для более быстрого восстановления!
Что вы думаете о повторениях и подходах? Вы предпочитаете большое количество повторений с меньшим весом или меньшее количество повторений с тяжелой нагрузкой? Поделитесь своими любимыми тренировочными стратегиями ниже!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на каждой тренировке?
На этом этапе вы должны хорошо понимать, почему так важно правильно спланировать объем силовой тренировки (количество подходов, повторений и упражнений).
И вы также должны быть знакомы с тем, что я считаю оптимальным диапазоном объема для большинства людей, а именно с общим количеством повторений, которое вы должны сделать для каждой группы мышц за тренировку и в неделю.
Отсюда следующий логический шаг — уменьшить это оптимальное количество объема с точки зрения того, сколько подходов и повторений вы должны делать в упражнении на каждой тренировке.
Итак, давайте сделаем это.
Сколько подходов и повторений мне нужно сделать в упражнении?
Простой. Вы должны делать ровно настолько, чтобы вы могли попасть в оптимальный диапазон объема для каждой группы мышц .
Честно говоря, пока это происходит, то, как именно распределять объем между упражнениями, становится немного менее важным.
Конечно, это простой и быстрый ответ. Вероятно, вы захотите узнать наиболее распространенные и проверенные способы сделать это. Итак, поехали…
Наиболее распространенные комбинации подходов и повторений для упражнения
Ниже приведены наиболее часто используемые и предписываемые комбинации подходов и повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, а также общий объем объема, создаваемый каждым из них.
Также включен уровень интенсивности, в которую попадает каждый диапазон повторений, а также то, для какой фитнес-цели эта комбинация подходов / повторений / объема является наиболее идеальной.
8 подходов по 3 повторения = 24 повторения Высокая интенсивность. Идеально подходит для целей, связанных с силой.
6 подходов по 4 повторения = 24 повторения Высокая интенсивность. Идеально подходит для целей, связанных с силой.
3 подхода по 5 повторений = 15 повторений Высокая интенсивность. Идеально подходит для целей, связанных с силой.
5 подходов по 5 повторений = 25 повторений Интенсивность от высокой до средней. Идеально подходит для силовых целей, но также подходит для наращивания мышечной массы.
4 подхода по 6 повторений = 24 повторения Интенсивность от высокой до средней. Одинаково идеально подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы.
3 подхода по 8 повторений = 24 повторения Умеренная интенсивность. Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
4 подхода по 8 повторений = 32 повторения Умеренная интенсивность. Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
3 подхода по 10 повторений = 30 повторений Умеренная интенсивность. Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для мышечной выносливости.
4 подхода по 10 повторений = 40 повторений От умеренной до низкой интенсивности. Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для повышения выносливости.
2 подхода по 12 повторений = 24 повторения От умеренной до низкой интенсивности. Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для повышения выносливости.
3 подхода по 12 повторений = 36 повторений От умеренной до низкой интенсивности. Одинаково идеально подходит для наращивания мышечной массы и повышения мышечной выносливости.
2 подхода по 15 повторений = 30 повторений Низкая интенсивность. Идеально подходит для мышечной выносливости, но также подходит для наращивания мышц.
2 подхода по 20 повторений = 40 повторений Низкая интенсивность. Идеален для мышечной выносливости.
Как видите, в зависимости от вашей конкретной цели и того, какой диапазон повторений наиболее подходит для нее, у вас есть довольно много комбинаций подходов / повторений на выбор для каждого выполняемого вами упражнения.
Как вы также, вероятно, можете сказать, есть несколько общих принципов, которые имеют эти очень разные комбинации. Два наиболее достойных внимания:
Чем меньше повторений вы делаете в подходе, тем больше подходов вы делаете. И чем больше повторений вы делаете в подходе, тем меньше подходов вы делаете. Хотя это не абсолютное правило, это то, что должно происходить в большинстве случаев.
Общий объем, выполняемый за одно упражнение, довольно похож, несмотря на разное количество используемых подходов / повторений.Например, 10 из 13 популярных комбинаций, показанных выше, дают в сумме от 20 до 36 повторений. Сообщение забрать домой? В большинстве случаев — это, вероятно, то, сколько объема вам в конечном итоге следует выполнять за упражнение.
Как воплотить эту информацию в жизнь
Хорошо, теперь вы знаете самые популярные и проверенные комбинации подходов и повторений, которые можно использовать в упражнении.
Чтобы применить эту информацию на практике, вам необходимо применить ее к вашей оптимальной интенсивности, объему и частоте тренировок.
Практический пример
Возьмем для примера человека с именем PersonA.
Давайте представим, что PersonA — это стажер среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является наращивание мышечной массы (или что-то еще, связанное с улучшением внешнего вида своего тела, а не его выполнения).
Основываясь на уровне опыта и цели PersonA, они ранее усвоили:
Теперь, исходя из этого, тренировка груди для PersonA потенциально может быть следующей:
Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений (всего 24 повторения)
Подъемы гантелей: 2 подхода по 12 повторений (всего 24 повторения)
Общий объем, выполненный для груди во время этой тренировки: 48 повторений
В этом примере PersonA выбрал 2 упражнения.Для обоих упражнений выбранная ими комбинация подходов / повторений позволяет им работать в оптимальном диапазоне интенсивности (который составляет 5-12 повторений в подходе для этого примера человека).
И эти 2 комбинации подходов / повторений также объединились, чтобы поместить их прямо в середину их оптимального диапазона объема за тренировку (который в этом примере составлял 30-60 повторений для больших групп мышц).
Это количество объема (или любое количество объема, оптимальное для вас, вашей цели, уровня вашего опыта и частоты тренировок) могло быть достигнуто точно так же, используя различные другие комбинации подходов / повторений из этого списка выше, а также разное количество упражнений.
Это был лишь один пример того, как это сделать.
(Если это вас запутало, не волнуйтесь. Это станет понятнее, когда вы позже увидите примеры программ тренировок.)
Что дальше?
Теперь, когда вы знаете, как применять оптимальное количество объема к упражнениям, которые вы делаете, пора фактически выяснить, какие упражнения вы собираетесь делать. Давайте перейдем к делу…
Выбор упражнений с отягощениями для вашей программы тренировки
(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей конкретной цели.Он начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)
Советы тренера: сколько подходов и сколько повторений?
Это так странно не тренировать людей. У меня была основная группа клиентов в Бруклине, и я работал три утра в неделю и пару вечеров. Это определенно было неполное рабочее время, но, конечно, вы вкладываете деньги в жизни, цели и амбиции своих клиентов. Фактически, многие из моих друзей в Бруклине либо клиенты, либо бывшие клиенты. (Я полагаю, что технически теперь они все бывшие клиенты!)
Я планирую дождаться, пока Бэби Т станет немного старше, чтобы заняться уходом за ним, поэтому до тех пор я возьму перерыв в тренировках, пока мы поселяемся здесь.А пока мне нужно поделиться своими советами по тренировкам с и с кем-то из , так что теперь вы, ребята, собираетесь получить своего рода личную инсайдерскую торговлю с личным тренером с некоторыми постами с советами тренера. Не стесняйтесь комментировать все, что вы когда-либо хотели спросить, или если у вас есть тема, на которую вы бы хотели, чтобы я взвесил (и да , конечно же, каламбур).
Для начала давайте ответим на вопрос, который я часто слышу от людей в спортзале или даже в комментариях или письмах через блог. Сколько подходов мне сделать? И сколько повторений мне нужно сделать?
Вы знаете, что следующее, что я напишу, будет: «Это зависит от обстоятельств», верно? Ну, это потому, что это так. Это зависит от ваших целей в силовых тренировках. Это зависит от ваших спортивных целей помимо силовых тренировок. Наконец, это зависит от вашей текущей силы и уровня физической подготовки.
Вот как я бы разбил это, если бы вы были моим клиентом:
Мы бы назначили встречу с оценкой, на которой я бы узнал от вас, почему вы хотите начать силовые тренировки — что вы хотите получить от наших занятий и от вашего времени в тренажерном зале? Как правило, они попадают в одну из нескольких категорий: вы хотите похудеть; вы хотите повысить уровень своей силы; или вы получили травму или испугались, и знаете, что тренировки с отягощениями улучшатся. Эти категории будут пересекаться, но обычно вы довольно четко попадете в одну.
Далее, что вы хотите привнести в свою жизнь из тренажерного зала? Вы ищете лучшего качества жизни, возможности нести продукты наверх, не задумываясь об этом, или бегать по лестнице, не задыхаясь? Или вы занимаетесь спортом, в котором хотите стать сильнее? Вы родитель, чей семимесячный ребенок в основном гигант, и забирать его из кроватки становится нелепо (или это только мне)?
Подводя итог, мы проводили физическую оценку, где я мог видеть, как вы двигаетесь, каковы ваши навыки с простыми упражнениями, такими как приседания, планка и жим лежа, а также как часто вы тренируетесь в наши дни. .
Без тренера просто подумайте об этих оценках сами. Чего вы хотите от подъема тяжестей? Чем это поможет вам в жизни? И как вы честно оцениваете свое мастерство с отягощениями прямо сейчас? Имея в виду эти ответы, давайте посмотрим, на что лучше всего потратить вашу энергию.
Существует три основных типа силовых тренировок: выносливость, сила и мощность. Скорее всего, вы будете немного пересекаться, но, вероятно, попадете в одну область больше, чем другие, и именно на этой области вы должны сосредоточиться.
Тренировка на выносливость
Тренировка на выносливость направлена на то, чтобы ваши мышцы хорошо реагировали на более низкий порог веса в течение более длительного периода времени. Если вы ищете тренировку, которая поможет вам, когда вам нужно расходовать энергию в течение длительного периода времени, вам следует сосредоточиться именно на ней. Я смотрю на вас, бегунов на длинные дистанции, спортсменов на выносливость и людей, которым нужно больше выносливости в повседневной жизни.
Повторов: Обычно более 12.Обычно я программирую тренировки на выносливость из 15 повторений (иногда 20 повторений или больше, если у клиента есть конкретная цель, для которой подойдет гораздо большее количество повторений, например, соревнования на выносливость).
Наборов: Это зависит от того, сколько у вас времени и вашего уровня физической подготовки. Обычно для программы или тренировки на выносливость я предлагаю клиентам сделать 2 подхода или 3 подхода, если у них высокий уровень физической подготовки или они готовы принять вызов.
Силовые тренировки
Тренировка на силу означает, что вы стремитесь нарастить мышечную массу, что идеально подходит для всех, кто хочет похудеть. Сказать что? говорят, что большинство женщин, с которыми я встречаюсь, преследуют эту цель. Журналы о фитнесе могут проповедовать кардио, кардио, кардио и легкие веса для похудания, но я всегда буду рекомендовать вам более тяжелые веса, необходимые для наращивания силы. Наращивание силы и мускулов только снизит процентное содержание жира в организме, поддержит метаболизм и сделает вас сильнее.
Повторений: Обычно для силы вы ищете диапазон 8-10 повторений. Я говорю своим клиентам делать 10 великолепных, идеальных повторов, и если они дойдут до 8, ничего страшного!
Наборов: Для силы я обычно рекомендую 3 подхода с отдыхом между ними, чтобы у ваших мышц было время для восстановления.(Подробнее об отдыхе ниже).
Силовая подготовка
Сила и сила часто являются взаимозаменяемыми терминами. Когда вы набираете силу, вы наращиваете мышцы и увеличиваете вес, который вы можете поднять. Когда вы работаете над мощностью, вы работаете над тем весом, который вы можете поднять коротким взрывным рывком. Возьмите моих любимых «Нью-Йорк Рейнджерс» — хоккей с шайбой — отличный пример спортсменов, которые будут тренироваться на силу (а также скорость и силу). Они находятся на льду в течение коротких периодов времени и, как ожидается, будут использовать взрывные всплески мощности и силы, когда они в свою смену.Однако силовые тренировки могут принести пользу каждому. Вы используете это в повседневной жизни. Хотите пройти через дверь метро, пока она не закрылась? Ваш ребенок быстро (невероятно быстро) бежит по оживленной улице? Ваши мышцы должны задействовать быстро, с силой и за очень короткий промежуток времени.
Повторений: Для пауэрлифтинга вы должны стремиться к меньшему количеству повторений, от 1 до 5 повторений, с гораздо большим количеством отдыха между ними.
Наборов: Вы должны выполнить 3-6 подходов. Важно отметить, что плиометрические тренировки, такие как прыжки и прыжки, также относятся к силовым тренировкам, так что это может быть то, что вы привыкли использовать на тренировках, даже если вы не поднимаете намного больше веса, чем вы можете себе представить.
Периоды отдыха
Отдых так важен для силовых тренировок, и это то, о чем часто забывают, когда вы читаете тренировки. Чем больше у вас повторений (и, следовательно, чем меньше ваш вес), тем меньше вы отдыхаете между подходами.
Для тренировки на выносливость я часто программирую ее как схему или даже программирую кардио-паузы на периоды отдыха. Цель этой тренировки — научить мышцы работать эффективно при утомлении, поэтому думайте о периоде отдыха как о минимальном количестве времени, которое возможно для подготовки к следующему подходу.
Для силы я обычно даю клиентам отдыхать 1-2 минуты между подходами. Я также часто программирую силовую тренировку в виде схемы, но я проверяю, чтобы вращение выполнялось между верхней и нижней частью тела, чтобы у одного набора мышц была возможность отдохнуть во время следующего упражнения.
Для силы отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Вы можете чувствовать, что готовы к следующему подходу, но соблюдайте период отдыха, чтобы ваша форма оставалась нетронутой.
Это самое простое объяснение того, к чему вы должны стремиться в тренировках с отягощениями, в зависимости от ваших целей и потребностей.Очевидно, что на работу влияет множество факторов, и было бы идеально, если бы вам был тренер, который лично провел вас по соответствующей программе, но вы можете руководить собой в тренажерном зале.
Вы следите за программой в спортзале или просто занимаетесь ею?
Что для вас самая большая проблема, когда вы знаете, что делать, когда дело доходит до силовых тренировок. нг?
Я делюсь фотографиями бега, тренировок, моих очаровательных мальчиков и многим другим в Instagram! Я хотел бы связаться с вами — и спасибо за чтение!
Сколько повторений и подходов для новичка?
16 июля 2008
Сколько повторений или повторений и сетов мне следует сделать — один из самых распространенных вопросов у новичков.И, как всегда, общие ответы обычно сбивают с толку. К концу этой статьи вы узнаете оптимальное количество подходов и повторений, которое вы должны делать новичку.
Сколько повторений у новичка?
Общая рекомендация представителя? Новичкам всегда рекомендуется начинать с 8-12 повторений или повторений. В основном потому, что вес небольшой, и этот диапазон повторений лучше всего подходит для роста мышц.
Почему 8-12 повторений НЕ идеальны для новичков? Изучение правильной техники становится критически важным для новичка.Новичкам следует больше заботиться о совершенствовании своей формы, чем о мышечном росте и силе.
Слишком много ожога: Диапазон повторений 8-12 увеличивает накопление молочной кислоты и вызывает «ожог». Чем сильнее ожог, тем сложнее сосредоточиться на правильной форме, особенно новичкам.
Длинный подход: Повторение 8-12 — это длинный подход. Чем длиннее сет, тем легче потерять концентрацию (и форму).
Единственное преимущество использования диапазона 8-12 повторений состоит в том, что он дает вам много практики (конечно, с плохой техникой).
Идеальный диапазон повторений для новичков? Итак, лучший диапазон для новичков — 6-8 повторений.
Это сведет к минимуму ожог, сделает сет коротким, а также даст вам достаточно практики в движении.
Что за диапазон повторений? Диапазон повторений (например, 6-8 повторений) даст вам объективную оценку того, когда нужно увеличить вес по сравнению с количеством повторений (например, 6 повторений / повторение).
Например, вы начинаете с 45 фунтов в 2 подхода по 6 повторений.Теперь продолжайте использовать один и тот же вес для тренировок, пока не сможете сделать 2 подхода по 8 повторений. Теперь вы знаете, что ваша сила выросла, и вам следует использовать более тяжелый вес.
Сколько сетов новичку?
По сравнению с повторениями вопрос о количестве подходов кажется более сложным. Некоторые говорят, что лучше всего один подход, в то время как другие говорят, что больше подходов лучше.
К счастью, для новичков исследования и неофициальные данные показали, что 1-2 набора — это все, что требуется.
Что нужно помнить о подходах и повторениях
Не допускайте ошибок на этих наборах.Это испортит вашу форму и уничтожит всю цель. Необязательно доводить до отказа в подходах, чтобы мышцы росли.
Хотя они говорят, что определенные интервалы повторений / повторений лучше для мышц и силы, существует очень мало доказательств, подтверждающих это. Вы можете сделать 6-8 повторений и при этом нарастить большие мышцы.
Связанные
Зачем и как разминаться для силовых тренировок Свободные веса и тренажеры Как тренироваться с лентами
Если вам это нравится, поделитесь, пожалуйста:
Статьи по теме
| 13 февраля 2009 г., пт
Я должен сказать вам, что вы действительно бросаете вызов тому, как я думаю.Но это хорошо. У меня есть дополнительный вопрос, который может быть уместен для другой статьи, а именно: есть ли разница между полами? Следует ли мне тренировать своих клиенток с другим диапазоном подходов / повторений, чем мужчин?
Anoop | Вс 15 февраля 2009 г.
Привет Джим
Приятно слышать, что я заставляю вас думать. Это активное обучение, и это здорово!
Хороший вопрос. Честно говоря, я не особо задумывался об этом. Как правило, по сравнению с самцами у самок преобладают волокна типа 1.Но я не думаю, что это действительно меняет программу тренировок. Будь то Тип 1 или Тип 2, они будут расти, только если вы их перегрузите. Есть некоторые разговоры о том, что большее количество повторений лучше для волокон первого типа. Но я не совсем уверен.
Я остаюсь на нижней стороне для количества подходов, хотя из-за очевидных проблем с восстановлением у женщин.
Что вы думаете?
| Вс 15 февраля 2009 г.
Спасибо Anoop, Что ж, у меня есть две мысли по этому поводу.Во-первых, большинство моих клиенток боятся низких повторений и боятся нарастить «слишком много» мышц », поэтому мне приходится ломать их стереотипы.
Во-вторых, у одной клиентки, которую я использовал, диапазон 6-8 повторений показал отличные результаты в силе и «тонусе», как они предпочитают это называть. Итак, на этом этапе я думаю, что в любом случае буду постепенно сокращать остальных представительниц женского пола для выполнения сложных движений.
| 11 ноября 2009 г., среда
Я с вами согласен.В этом что-то есть. Теперь все стало понятно, благодарю за помощь и надеюсь увидеть больше таких статей.
| Вс 07 февраля 2010 г.
Привет Anoop —
Я только что посетил интернет-класс по разработке программы упражнений (на WizIQ), который проводил Кен Болдуин (автор руководства по личному обучению ACSM и преподаватель ACSM). Он сказал следующее: Кардио — для долгосрочного успеха — лучше, чтобы ваши (начинающие) клиенты использовали беговую дорожку (или гуляли на улице) 30 минут 5-6 дней в неделю с умеренным или высоким уровнем интенсивности.Он сказал, что больше не нужно делать. 60% -90% интенсивности.
Strength — Проработайте каждую основную группу мышц (4-5 подходов), 1-2 подхода по 15-20 повторений и 3-5 подходов по 10-15.
Также — он учил Специфичности / перегрузке / прогрессии и интенсивности / объему / продолжительности и частоте. Все основы.
Меня немного удивили его рекомендации по разработке программы ACSM. ФУ! Еще один момент. У вас есть пример дизайна клиентской программы, который вы используете для обучения нового клиента? PAtty
Anoop | 17 февраля 2010 г., среда
«Кардио — для долгосрочного успеха — лучше, чтобы ваши (начинающие) клиенты использовали беговую дорожку (или гуляли на улице) 30 минут 5-6 дней в неделю с умеренным или высоким уровнем интенсивности.Он сказал, что больше не нужно делать. 60% -90% интенсивность ».
Я бы порекомендовал то же самое.
«Сила — проработайте каждую основную группу мышц (4-5 подходов), 1-2 подхода по 15-20 повторений и 3-5 подходов по 10-15 подходов. «
Не знаю, почему он так догнал этот диапазон повторений. Диапазон повторений действительно зависит от уровня тренируемого и типа цели.
У меня сейчас нет шаблона. но я просто делаю линейную периодизацию, пару упражнений на тягу, толчок, бедра и колени и кора.Ничего особенного. Это базовый шаблон.
И я меняю росу вещи в зависимости от целей клиента и того, что может быть лучше для клиента
Комментирование недоступно в этой записи канала.
>
Правило повторений в тяжелой атлетике — миф. Вот как тренировать мышцы.
По данным тренажерного зала, диапазон повторений определяет, будете ли вы наращивать силу, мышцы или выносливость.
Однако нагрузка, скорость и «время под напряжением» на самом деле более важны, чем количество повторений.
Ваше тело лучше всего реагирует на все новое, поэтому стоит использовать разные стили тренировок.
Идет загрузка.
Поднятие тяжестей, как показывают бесконечные исследования, невероятный способ стать сильнее, нарастить мышцы, сжечь жир, повысить выносливость, снять стресс и улучшить различные показатели здоровья.
Но термин «поднятие тяжестей» охватывает всевозможные грехи — есть много способов сделать это.
Согласно знаниям о фитнесе, диапазон повторений, который вы выбираете, определяет результат для вашего тела: работа в подходах из трех-семи повторений — это способ наращивания силы, восемь-двенадцать — это приблизительный показатель для гипертрофии (рост мышц), а 12 или более повторений — это тренировка на выносливость или «тонизирование».
Конечно, диапазон повторений, который вы выбираете, требует изменения вашего веса: вы можете поднимать более тяжелые веса, если делаете меньше повторений.
Диапазон повторений не такой четкий, как многие думают.
По словам Адама Бишопа, сильнейшего человека Великобритании, правило диапазона повторений «просто не соответствует действительности».
«Если вы тренируетесь интенсивно, это не имеет значения», — сказал он Insider. «Вы получите какой-то гипертрофический эффект, будь то тренировка с высоким или низким числом повторений».
Адам Бишоп — самый сильный человек Великобритании.Адам Бишоп
С точки зрения объема выполнение трех подходов по пять приседаний с 80 фунтами — это то же самое, что три подхода по 10 приседаний с 40 фунтами.
Но оба ли они одинаково действуют на организм?
Некоторые люди утверждают, что не имеет значения, какой стиль тренировки вы выберете, если вы тренируетесь почти до отказа, чтобы вызвать адаптацию мышц.
«Хотя диапазон повторений является полезным ориентиром, мы должны помнить, что тренировка нашего тела — это физиологический процесс, который зависит от адаптации к определенному стрессу», — сказал Insider Люк Уортингтон, личный тренер и специалист по движениям человека. «Прогресс определяется количеством и качеством этого фактора стресса, а также последующим восстановлением, а не конкретным количеством повторений».
Диапазон повторений не так важен, как думают люди.
Нагрузка (вес, который вы поднимаете), скорость и «время под напряжением» более важны, чем количество повторений, сказал Уортингтон.
Для наращивания силы наиболее важен вес, который вы поднимаете, и есть логика, что три-шесть повторений являются правильными при условии, что нагрузка достаточна.
Для наращивания мышечной массы самое важное — это время под напряжением — как долго вы работаете.
«Тренировка на гипертрофию требует причинения« метаболического повреждения »мышечным клеткам, а затем их подпитки избытком аминокислот [через белок] и калорий, чтобы отложить новую мышечную ткань», — сказал Уортингтон.«Метаболические нарушения более тесно связаны со временем под напряжением, чем с количеством повторений».
В идеале вы должны работать от 60 до 90 секунд в каждом подходе, и количество повторений, которые вы выполняете за это время, зависит от вашего темпа. Уортингтон рекомендует от 12 до 15 повторений, чтобы достичь этой отметки времени без напряжения.
Люк Уортингтон использует повязку сопротивления, чтобы проработать свое ядро.Люк Уортингтон
Поднятие более тяжелых весов за меньшее количество повторений не дает так много времени под нагрузкой, поэтому он менее идеален для роста мышц.
Часто говорят, что от 12 до 15 повторений — это «тонизирующий» диапазон, но «тонизирования» не существует — вы не можете «тонизировать» мышцу.Уортингтон сказал, что выполнение от 12 до 15 повторений с умеренным весом, вероятно, обеспечит золотую середину для гипертрофии.
Что касается «выносливости» тренировок с большим числом повторений, это что-то вроде неправильного названия.
«Выносливость бегунов, велосипедистов и т. Д. Зависит от бега и езды на велосипеде», — сказал Уортингтон. «Бегун сделает десятки тысяч шагов за одно мероприятие, поэтому набор из 15 повторений для силовых тренировок будет для него относительно несущественным. Для развития выносливости я бы посоветовал сосредоточиться на силе, чтобы дать вам силу для развития вашей выносливости. в вашем реальном мероприятии.»
Ваше тело лучше всего реагирует на все новое.
Если вы опытный тяжелоатлет, вы можете с тоской оглядываться на свои первые дни в тренажерном зале и мечтать о том, чтобы снова получить эти так называемые новички. на тренировки с отягощениями ваше тело хорошо реагирует, и вы можете быстро добиться впечатляющего прогресса в силе и росте мышц.
«Вы помните, когда вы впервые пошли в спортзал и подняли тяжести, а затем на следующем занятии вы смогли поднять больше? Это нервная адаптация, ваше тело привыкает к способности использовать эти двигательные единицы», — сказал Бишоп.
Хотя это и замедляет, вы можете до некоторой степени имитировать эффект, изменив свой обычный диапазон повторений.
Если ваша цель — сила, Бишоп рекомендует тренироваться в классическом диапазоне повторений силы и гипертрофии.
«Вам определенно следует периодически выполнять несколько тренировок с большим количеством повторений, чтобы мышцы действительно становились больше», — сказал он, добавив, что выполнение повторений, ориентированных на стабильность и форму, также важно.
«С небольшим количеством повторений вы действительно можете улучшить свою форму намного больше, если нагрузка правильная.Так что я рекомендую сочетание двух. В этом весь смысл того, что мы называем «периодизацией тренировок», когда тренируются разные вещи в разное время, чтобы иметь возможность сосредоточиться на этой конечной цели. Люди должны тренироваться по множеству схем повторений ».
Сколько повторений в подходе вы должны делать?
10 кажется «нормальным» и обычным количеством повторений в подходе, которое люди используют во время силовых тренировок в тренажерном зале. Однако 10 — это всего лишь другое число, а не магическое число.Когда клиенты, которых я тренировал, привыкли делать подходы по 10 повторений в упражнении, они, как правило, немного сбиваются с толку, когда количество повторений меняется на 15, 20 или, возможно, снижается до 5 повторений. Эта статья предназначена для того, чтобы пролить свет на то, почему вы можете или должны использовать разные повторения в каждом подходе в своей тренировке.
Почему вы должны менять количество повторений в подходе для тренировки?
Разные диапазоны повторений позволяют поднимать разные нагрузки и, следовательно, делать разные тренировочные адаптации.Например, вес, который вы можете поднять на 15 повторений, был бы очень легким, если бы вы остановились на 10. А вес, который вы с трудом можете поднять в течение 5 повторений, не позволит вам выполнить 10 повторений, к которым вы, возможно, привыкли. Хорошо!! И вообще это должно быть спланированным явлением. Чтобы ваше тело продолжало адаптироваться, нам необходимо постоянно менять тренировочные стимулы, и простой способ сделать это — изменить диапазон повторений, над которым вы работаете.
Каковы общие цели тренировок и сколько повторений для достижения каждой из них?
Абсолютная мощность — 1-3 повторения в подходе с последующим восстановлением 5-10 минут между подходами
Абсолютная сила — 1-3 повторения — 5-10 минут восстановления между подходами
Мышечная выносливость — 15-30 повторений в подходе — минимальное восстановление
1.Абсолютная сила / Абсолютная сила — 1-3 повторения
Как вы можете видеть по первым нескольким голам, диапазон повторений очень низкий, что имеет большой смысл, если задуматься. Если ваша цель — развить абсолютную мощность или силу, что означает вашу способность поднимать огромное количество веса за одно повторение, то нет смысла делать большее количество повторений, которое потребовало бы от вас значительного уменьшения поднимаемого веса. Ваше тело улучшается именно в том, для чего вы его тренируете, поэтому, чтобы стать максимально сильным, вам нужно поднимать свои максимальные веса.Вы также заметите, что время отдыха между подходами для достижения абсолютной силы и силовых целей очень, очень велико. Идея заключается в том, что между подходами вы полностью восстанавливаетесь, чтобы вы снова могли генерировать максимальную силу при повторяющихся усилиях. Если вы хотите поднять самый тяжелый вес, то не сможете сделать это с остаточным утомлением от предыдущих подходов. Этот тип тренировок требует большого терпения, сидения и ожидания, что приложит максимум усилий. Большая часть увеличения силы для этих целей сводится к нейронной адаптации.Этот диапазон повторений применяется преимущественно к пауэрлифтерам и тяжелоатлетам-олимпийцам, но если ваша цель — улучшить свой 1ПМ в любом из ваших упражнений, вам следует потратить некоторое время на работу в этом диапазоне.
2. Сила — 2-5 повторений
Я выделил это как отдельную категорию от абсолютной силы, так как это больше применимо к способности поднимать действительно тяжелые грузы, но для многократных усилий. Многие лучшие программы на развитие силы работают между подходами 3-5 повторений.Одна из моих любимых программ, которые я регулярно использую в своих тренировках, — это программа 5 × 5, которая представляет собой 5 подходов по 5 повторений для нескольких различных сложных упражнений в сеансе. Этот тип тренировки поможет укрепить как вашу мышечную систему, так и нервную систему. Работа в этом диапазоне повторений идеально подходит для людей, основная цель которых — увеличить свою силу, не добавляя при этом большое количество мышц. В частности, это отличный тренировочный полигон для спортсменов с ограниченным весом, таких как боксеры и мастера смешанных единоборств, которые хотят быть как можно сильнее, оставаясь при этом достаточно легкими для желаемой весовой категории.Опять же, с этой целью, ваше время отдыха между подходами будет долгим, поскольку усталость — это враг вашей способности генерировать силу .
Уменьшение количества повторений до 5 в подходе и увеличение поднимаемого веса будет забавным и сложным способом изменить ваши тренировки.
3. Гипертрофия — 8-12 повторений
Это диапазон повторений, который большинству людей покажется знакомым. 8-12 повторений — это действительно хороший твердый диапазон повторений для работы в каждом подходе, так как он будет способствовать развитию каждой из тренировочных целей в небольшой степени.В первую очередь, это считается лучшим ассортиментом для изменения внешнего вида вашего тела или эстетики. Для большого числа мужчин, которые тренируются, их главная цель — набрать больше и полнее, чтобы хорошо выглядеть. Для женщин этот диапазон повторений так же важен, как и для мужчин. Хотя «рост мышц» редко занимает важное место в списке женских целей, «тонус» всегда присутствует, и этот диапазон тренировок — лучший способ для женщин развить мышечный тонус для достижения своего идеального тела.
Часто используется
10 повторений, так как это точно соответствует середине этого диапазона повторений, однако обычно, когда я программирую для этой цели, я на самом деле пишу 8-12 повторений для 4 подходов.Я говорю своим клиентам, что если они могут сделать 4 подхода по 12 без сбоев, вес слишком мал, и они должны увеличить его для следующей тренировки. Если они не могут сделать 8 повторений в подходе, значит, вес слишком тяжелый, и им следует снизить его к следующей тренировке. Это дает окно, позволяющее постепенно прогрессировать, и количество повторений в подходе может выглядеть так, как на этом сеансе, 12, 12, 11, 9, а затем на следующем сеансе может быть 12, 12, 12, 10, что показывает некоторое улучшение в работе. емкость. Как только этот последний подход достигнет 12 повторений, вес увеличивается, и повторения могут выглядеть как 10, 10, 9, 8, что по-прежнему соответствует вашей желаемой цели.Количество повторений обычно уменьшается в последнем или двух подходах, поскольку время отдыха между подходами короче, чем при чисто силовой тренировке, и не позволяет полностью восстановиться между подходами. Следовательно, будет наблюдаться некоторое усугубление усталости.
4. Мышечная выносливость — 15-30
Когда диапазон повторений превышает 15 повторений в подходе, мы начинаем работать над нашим диапазоном мышечной выносливости. Это то, что обычно используется в круговых тренировках и может быть отличным способом подвергнуть организм некоторому метаболическому стрессу i.е. сжигает много энергии !! Вес, который мы поднимаем, чтобы выполнить 15+ повторений, составляет довольно небольшой% от нашего 1ПМ, но идея состоит в том, чтобы научить мышцы продолжать работать с небольшими или умеренными нагрузками при высоком уровне утомления. Одно из заблуждений, связанных с этим типом тренировок, заключается в том, что они развивают «длинные сухие мышцы». Чтобы прояснить это, ваши мышцы имеют такую длину, насколько позволяют структура вашей кости и прикрепления к сухожилиям, и все мышцы сухие. Невозможно иметь нежирную мышцу, это, по сути, сухая ткань.Если вы хотите нарастить мышцы, тогда вам следует работать в диапазоне гипертрофии как мужчина, так и женщина. Если вы стремитесь сжечь много энергии, улучшить способность мышц бороться с усталостью, поддерживать частоту сердечных сокращений, вспотеть, делать минимальные перерывы на отдых и не перегружать себя более тяжелыми весами, то этот диапазон повторений для вас. Спортсмены на выносливость часто проводят силовые тренировки в этом диапазоне повторений в сочетании с тренировками сердечно-сосудистой системы.
5. Промежуточные — 6-8 и 12-15
Возможно, вы заметили, что между тремя основными тренировочными целями есть пара небольших пробелов.Эти пробелы указывают на диапазон повторений кроссовера, в котором вы добьетесь некоторых улучшений для каждой цели, не обращая особого внимания на одну или другую. Например, 6 или 7 повторений в подходе вызовут некоторые улучшения в силе и некоторые улучшения в гипертрофии, не будучи целенаправленно нацеленными на одно или другое. Это имеет общие преимущества, но также сводит к минимуму улучшения, которые вы вносите в любой из них.
Platinum Whey от компании SAN – лучший протеин, созданный для энергичных людей. Он способствует сохранению физической активности за счет значительного количества питательных веществ.
Если Вам необходим рост мышечной массы и повышение силовых показателей, советуем купить эффективный протеин Platinum Whey. Средство разработано для борьбы со злейшим врагом мышечной массы – катаболизмом (разрушением мышечной ткани). Применение сывороточного протеина вызывает противоположное активное анаболическое действие, продолжающееся до 4-х часов.
Исследования показали, что сывороточный протеин увеличивает силу, к тому же, является здоровой основой для прироста массы мускулатуры у спортсменов, о чём свидетельствуют результаты независимых испытаний. Протеины для роста мышц, входящие в состав Platinum, исследованы в непосредственном сравнении с многочисленными иными протеиновыми добавками. В проведении опыта приняли участие 25 атлетов и культуристов. В анализе использовались сведения о росте мышечной массы, уровне силы и величине жировой прослойки, а также для исследования использовались протеины, включённые в 100% Pure Platinum, плацебо и 5 прочих, устоявшихся в спортивном питании, белковых добавок.
В итоге испытания в группе, которая принимала протеины для набора массы, входящие в состав Platinum, было отмечено увеличение мышечной массы на 3,175 кг, с сопутствующим уменьшением жировой массы. У спортсменов, употреблявших плацебо, изменения не были отмечены. Пять же традиционных протеинов показали в результате улучшение обмена веществ, но рост мускулатуры наблюдался в фиксированных приделах.
Platinum от компании SAN привлекателен тем, что в нём идеально совмещены мельчайшие элементы сывороточного протеина в концентрированном составе сывороточного белка и непревзойденный вкус, что определяет новые горизонты развития отрасли спортивного питания.
Сертификат:
Как принимать протеин SAN Platinum Whey:
Просто добавьте 1 – 2 ложки в 170 – 230мл любимого напитка (воды, молока либо сока). Принимать следует по 1 – 4 порции в сутки, исходя из Вашей массы и потребности в протеине высокого качества.
Читайте также: Отзывы клиентов о данном продукте.
Товар не является лекарством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом! Имеются индивидуальные противопоказания, не рекомендуется использовать лицам не достигшим 18 лет. ЕАС.
Информация на сайте не является публичной офертой, носит информационно-ознакомительный характер.
SAN 100% Pure Platinum Whey 4,5кг — Спортивное питание в Севастополе
Product Description
SAN 100% Pure Platinum Whey 4,62кг.
100% Pure Platinum Whey от SAN — один из лучших сывороточных протеинов высочайшего класса. Отлично подходит для улучшения протеинового синтеза, ускорения набора мышечной массы, силовых показателей и для уменьшения подкожного жира. Также способствует удерживанию азота.
100% Pure Platinum Whey от SAN был разработан для активных людей, нуждающихся в большем количестве анаболических нутриентов, чтобы поддерживать свой высокий уровень активности. Если Вы хотите достичь самой большой массы и силы, на которую только способны люди, тогда Вам нужно добавить к своей программе по питанию 100% Pure Platinum Whey. 100% Pure Platinum Whey был разработан для стратегической борьбы с послетренировочным катаболическим мышечным разрушением путем быстрого всасывания в кровь, вызывая тем самым динамическое анаболическое действие, которое может продолжаться до 4 часов.
На самом деле, было научно доказано, что 100% Pure Platinum Whey увеличивает силу и размер мышц у атлетов. Вот результаты одного независимого клинического исследования: 100% Pure Platinum Whey был протестирован вместе с разнообразными другими протеиновыми добавками. В исследовании приняли участие 25 последователей фитнеса и бодибилдинга. Критериями оценки были набор мышечный массы, сила и уровень подкожного жира; при этом использовались 100% Pure Platinum Whey, плацебо и 5 других традиционных протеиновых добавок.
В конце исследования группа, употреблявшая 100% Pure Platinum Whey, набрала в среднем 3,2 кг мышечной массы и в то же время уменьшила уровень подкожного жира. В плацебо-группе не было отмечено никаких изменений. А 5 других традиционных протеинов стимулировали метаболизм, но привели лишь к незначительному набору мышечной массы. Заключение: 100% Pure Platinum Whey обеспечивает идеальным соотношением вей-протеиновых фракций в высококонцентрированной матрице сывороточного протеина, а также непревзойденным вкусом, который устанавливает новый стандарт в индустрии спортивного питания. А в результате? 100% Pure Platinum Whey дает Вам больше анаболического протеинового заряда! Так чего же Вы ждете? Теперь Вы наконец почувствуете, что такое настоящий метаболизм.
Количество питательных веществ в одной порции (1 ложка = 29,9 г) продукта:
Калории – 110 ккал
Калории от жиров – 15 ккал
Всего жиров – 1,6 г
Насыщенные жиры – 1 г
Холестерин – 45 мг
Натрий – 60 мг
Калий – 230 мг
Всего углеводов – 2,2 г
Пищевая клетчатка < 1 г
Сахары – 1 г
Протеин – 23 г
Типичный аминокислотный состав на 100 г протеина в продукте:
L-аланин – 4,81 г
L-аргинин – 2,83 г
L-аспарагиновая кислота – 10,4 г
L-цистин – 2,19 г
L-глютаминовая кислота – 17,62 г
L-глицин – 2,06 г
L-гистидин – 1,86 г
L-изолейцин – 5,88 г
L-лейцин – 10,23 г
L-лизин – 8,53 г
L-метионин – 1,98 г
L-фенилаланин – 3,28 г
L-пролин – 6,19 г
L-серин – 4,67 г
L-треонин – 6,8 г
L-триптофан – 1,84 г
L-тирозин – 2,95 г
L-валин – 5,9 г
Другие ингредиенты: ультрафильтрованный, обработанный при низкой температуре высококачественный концентрат сывороточного протеина (содержит микрофракции), кросс-микрофильтрованный, неденатурированный изолят сывороточного протеина (содержит бета лактоглобулин, альфа лактоальбумин), натуральные и искусственные ароматизаторы (мальтодекстрин, смешанные токоферолы), сукралоза.
Рекомендации по употреблению: Добавьте 1–2 ложки SAN 100% Pure Platinum Whey в 170–230 мл Вашего любимого напитка. Принимайте в день 1–4 порции в зависимости от своих потребностей в качественном протеине.
Порций в упаковке: 897 г — 30. 2240 г — 75. 4628 г — 155.
Интернет магазин спортивного питания в Севастополе fitness-eda.ru . Большой ассортимент, низкие цены. Консультация по выбору и приему спортивного питания. Купить SAN 100% Pure Platinum Whey 4,62кг.. спортивное питание в Севастополе, Крыму, Украине. Протеин, гейнер, аминокислоты, аргинин, глютамин, BCAA, креатин, карнитин, омега 3,6,9, витамины, минералы, микроэлементы, жиросжигатели, предтренировочные добавки, для суставов и связок, тестостероновые бустеры, спортивные аксессуары, протеиновые батончики. Спортивное питание Севастополь, Симферополь, Ялта, Керчь, Армянск, Саки, Евпатория. fitness-eda.ru
San Platinum Whey 100% Pure 4,63 кг — состав, описание, рекомендации
100% Pure Platinum Whey от SAN — один из лучших сывороточных протеинов высочайшего класса. Отлично подходит для улучшения протеинового синтеза, ускорения набора мышечной массы, силовых показателей и для уменьшения подкожного жира. Также способствует удерживанию азота.
100% Pure Platinum Whey от SAN был разработан для активных людей, нуждающихся в большем количестве анаболических нутриентов, чтобы поддерживать свой высокий уровень активности. Если Вы хотите достичь самой большой массы и силы, на которую только способны люди, тогда Вам нужно добавить к своей программе по питанию 100% Pure Platinum Whey. 100% Pure Platinum Whey был разработан для стратегической борьбы с послетренировочным катаболическим мышечным разрушением путем быстрого всасывания в кровь, вызывая тем самым динамическое анаболическое действие, которое может продолжаться до 4 часов.
На самом деле, было научно доказано, что 100% Pure Platinum Whey увеличивает силу и размер мышц у атлетов. Вот результаты одного независимого клинического исследования: 100% Pure Platinum Whey был протестирован вместе с разнообразными другими протеиновыми добавками. В исследовании приняли участие 25 последователей фитнеса и бодибилдинга. Критериями оценки были набор мышечный массы, сила и уровень подкожного жира; при этом использовались 100% Pure Platinum Whey, плацебо и 5 других традиционных протеиновых добавок.
В конце исследования группа, употреблявшая 100% Pure Platinum Whey, набрала в среднем 3,2 кг мышечной массы и в то же время уменьшила уровень подкожного жира. В плацебо-группе не было отмечено никаких изменений. А 5 других традиционных протеинов стимулировали метаболизм, но привели лишь к незначительному набору мышечной массы. Заключение: 100% Pure Platinum Whey обеспечивает идеальным соотношением вей-протеиновых фракций в высококонцентрированной матрице сывороточного протеина, а также непревзойденным вкусом, который устанавливает новый стандарт в индустрии спортивного питания. А в результате? 100% Pure Platinum Whey дает Вам больше анаболического протеинового заряда! Так чего же Вы ждете? Теперь Вы наконец почувствуете, что такое настоящий метаболизм.
Количество питательных веществ в одной порции (1 ложка = 29,9 г) продукта:
Калории – 110 ккал
Калории от жиров – 15 ккал
Всего жиров – 1,6 г
Насыщенные жиры – 1 г
Холестерин – 45 мг
Натрий – 60 мг
Калий – 230 мг
Всего углеводов – 2,2 г
Пищевая клетчатка < 1 г
Сахары – 1 г
Протеин – 23 г
Типичный аминокислотный состав на 100 г протеина в продукте:
L-аланин – 4,81 г
L-аргинин – 2,83 г
L-аспарагиновая кислота – 10,4 г
L-цистин – 2,19 г
L-глютаминовая кислота – 17,62 г
L-глицин – 2,06 г
L-гистидин – 1,86 г
L-изолейцин – 5,88 г
L-лейцин – 10,23 г
L-лизин – 8,53 г
L-метионин – 1,98 г
L-фенилаланин – 3,28 г
L-пролин – 6,19 г
L-серин – 4,67 г
L-треонин – 6,8 г
L-триптофан – 1,84 г
L-тирозин – 2,95 г
L-валин – 5,9 г
Другие ингредиенты: ультрафильтрованный, обработанный при низкой температуре высококачественный концентрат сывороточного протеина (содержит микрофракции), кросс-микрофильтрованный, неденатурированный изолят сывороточного протеина (содержит бета лактоглобулин, альфа лактоальбумин), натуральные и искусственные ароматизаторы (мальтодекстрин, смешанные токоферолы), сукралоза.
Рекомендации по употреблению: Добавьте 1–2 ложки SAN 100% Pure Platinum Whey в 170–230 мл Вашего любимого напитка. Принимайте в день 1–4 порции в зависимости от своих потребностей в качественном протеине.
Производитель оставляет за собой право изменить внешний вид упаковки, состав продукта, вкусовые добавки и его консистенцию. Мы стараемся следить за изменениями, но, если вы заметили какое-либо несоответствие, пожалуйста, сообщите нам об этом в письме или в комментарии к товару. Спасибо!
SAN Platinum Whey | 100 % Pure Platinum Whey
Описание
SAN Platinum Whey — сывороточный протеин высочайшего класса. Отлично подходит для улучшения протеинового синтеза, ускорения набора мышечной массы, силовых показателей и для уменьшения подкожного жира. Также способствует удерживанию азота.
100% Pure Platinum Whey от SAN был разработан для активных людей, нуждающихся в большем количестве анаболических нутриентов, чтобы поддерживать свой высокий уровень активности.
Если Вы хотите достичь самой большой массы и силы, на которую только способны люди, тогда Вам нужно добавить к своей программе по питанию SAN Platinum Whey. 100% Pure Platinum Whey был разработан для стратегической борьбы с послетренировочным катаболическим мышечным разрушением путем быстрого всасывания в кровь, вызывая тем самым динамическое анаболическое действие, которое может продолжаться до 4 часов.
На самом деле, было научно доказано, что SAN Platinum Whey увеличивает силу и размер мышц у атлетов. Вот результаты одного независимого клинического исследования: 100% Pure Platinum Whey был протестирован вместе с разнообразными другими протеиновыми добавками. В исследовании приняли участие 25 последователей фитнеса и бодибилдинга. Критериями оценки были набор мышечный массы, сила и уровень подкожного жира; при этом использовались 100% Pure Platinum Whey, плацебо и 5 других традиционных протеиновых добавок.
В конце исследования группа, употреблявшая 100% Pure Platinum Whey, набрала в среднем 3,2 кг мышечной массы и в то же время уменьшила уровень подкожного жира. В плацебо-группе не было отмечено никаких изменений. А 5 других традиционных протеинов стимулировали метаболизм, но привели лишь к незначительному набору мышечной массы. Заключение: 100% Pure Platinum Whey обеспечивает идеальным соотношением вей-протеиновых фракций в высококонцентрированной матрице сывороточного протеина, а также непревзойденным вкусом, который устанавливает новый стандарт в индустрии спортивного питания.
SAN 100% Pure Platinum Whey 4,5 кг
100% Pure Platinum Whey был разработан для активных людей, нуждающихся в большем количестве анаболических питательных веществ, чтобы поддерживать свой высокий уровень активности.
Если Вы хотите набрать как можно больше массы и силы, Вам необходимо добавить в Вашу диету Platinum. Продукт был разработан с целью стратегической борьбы с после-тренировочным катаболическим эффектом мышечной атрофии путем быстрого всасывания в кровь, вызывая динамичное анаболическое действие, которое может продолжаться до 4 часов.
Фактически, было научно доказано, что Platinum Whey повышает силу и увеличивает объем мышц у атлетов. Вот результаты одного независимого клинического исследования:
Смесь белков, найденная в Platinum, была протестирована в непосредственном противостоянии с различными другими белковыми добавками. В исследовании принимали участие 25 спортсменов и культуристов. Брались во внимание мышечная прибавка, уровень силы и телесного жира; использовались смесь белков, содержащаяся в Platinum Whey, плацебо и 5 других традиционных белковых добавок.
В конце исследования группа, употреблявшая смесь белков, содержащуюся в Platinum, получила в среднем прирост мышечной массы на 7 фунтов, одновременно сбросив телесный жир. В группе, употреблявшей плацебо, не было отмечено никаких изменений. Остальные пять традиционных белков в ходе исследования стимулировали обмен веществ, но только лишь в определенных пределах прироста мышечной массы.
100% Pure Platinum Whey обеспечивает идеальным соотношением частиц сывороточного белка в высококонцентрированной матрице сывороточного белка, а также непревзойденным вкусом, который определяет новый стандарт индустрии спортивного питания и вкуса.
Содержание питательных веществ в одной порции (1 ложка ~ 29,9 г) продукта:
Калории – 110, в т. ч. Калории от жиров – 15 Всего жиров – 1,6 г, в т. ч. Насыщенные жиры – 1 г Холестерин – 45 мг Натрий – 60 мг Калий – 230 мг Всего углеводов – 2,2 г, в т. ч. Пищевая клетчатка – < 1 г, Сахар – 1 г Протеин – 23 г
Типичный аминокислотный состав на 100 г протеина в продукте: L-аланин – 4,81 г L-аргинин – 2,83 г L-аспартановая кислота – 10,4 г L-цистин – 2,19 г L-глутаминовая кислота – 17,62 г L-глицин – 2,06 г L-гистидин – 1,86 г L-изолейцин – 5,88 г L-лейцин – 10,23 г L-лизин – 8,53 г L-метионин – 1,98 г L-фенилаланин – 3,28 г L-пролин – 6,19 г L-серин – 4,67 г L-треонин – 6,8 г L-триптофан – 1,84 г L-тирозин – 2,95 г L-валин – 5,9 г
Ингредиенты: вей-протеиновая матрица (концентрат и изолят микрофильтрованного сывороточного протеина с микрофракциями), натуральные и искусственные ароматизаторы, лецитин.
Рекомендации по употреблению: Добавьте 1–2 ложки в 170–230 мл Вашего любимого напитка. Принимайте в день 1–4 порции в зависимости от своих потребностей в качественном протеине.
Нет в наличии
100% Pure Platinum Whey | SAN | Протеин
Перед Вами один из действительно лучших сывороточных протеинов. Он прекрасно подходит для улучшения выработки протеина, ускорения набора мышц, роста силы, уменьшения жира и удерживания азота.
Данный продукт был создан для активных людей, которые нуждаются в повышенном числе анаболических нутриентов для поддержания своего высокого уровня активности. Если хотите достичь максимальной массы и силы, то Вам необходимо добавить в программу питания этот препарат. Он был создан для борьбы с катаболическим разрушением мышц, которое происходит после тренировок, посредством моментального всасывания в кровь. В результате обеспечивается динамический анаболический эффект длительностью до четырёх часов.
Научно было подтверждено, что этот продукт повышает силу и размер мускулатуры. Представляем Вашему вниманию результаты независимого клинического исследования: препарат тестировался с другими протеиновыми добавками. Стоит отметить, что в исследовании участвовали 25 атлетов. Основными критериями оценки выступали рост мышц, увеличение силы и уровень подкожного жира. Стоит подчеркнуть, что в процессе теста применялись данный продукт, плацебо и пять других протеиновых добавок.
По завершению исследования группа, которая принимала представляемый Вашему вниманию препарат, в среднем набрала более 3 кг мышц и снизила уровень подкожного жира. В свою очередь в плацебо-группе изменений не произошло. В пяти группах спортсменов, которые принимали другие традиционные протеины, наблюдался незначительный рост мышечной массы.
В качестве вывода можно сказать, что данный препарат обеспечивает спортсмена оптимальным комплексом вей-протеиновых фракций в концентрированной формуле сывороточного протеина и отличным вкусом, устанавливающим новый стандарт в сфере спортивного питания. Он дает спортсмену впечатляющий анаболический протеиновый заряд, с помощью которого Вы ощутите, что такое истинный метаболизм.
Как принимать?
Добавить 1–2 ложки продукта в 200мл Вашего любимого напитка. Употребляйте в сутки от 1 до 4 порции зависимо от потребностей в протеине высокого качества.
Калорийность Протеин Platinum Whey [SAN]. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«Протеин Platinum Whey [SAN]».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на штуку съедобной части.
Нутриент
Количество
Норма**
% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность
110 кКал
1684 кКал
6.5%
5.9%
1531 г
Белки
23 г
76 г
30.3%
27.5%
330 г
Жиры
1.6 г
56 г
2.9%
2.6%
3500 г
Углеводы
2.2 г
219 г
1%
0.9%
9955 г
Пищевые волокна
1 г
20 г
5%
4.5%
2000 г
Макроэлементы
Калий, K
230 мг
2500 мг
9.2%
8.4%
1087 г
Натрий, Na
60 мг
1300 мг
4.6%
4.2%
2167 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)
1 г
max 100 г
Стеролы (стерины)
Холестерин
45 мг
max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты
1 г
max 18.7 г
Энергетическая ценность Протеин Platinum Whey [SAN] составляет 110 кКал.
Основной источник: Интернет. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
💪 Купить SAN 100% Pure Platinum Whey 908g по 570грн. в Днепре (доставка по Украине). Отзывы о SAN 100% Pure Platinum Whey 908g. 5LB.UA
100% Pure Platinum Whey от SAN — сывороточный протеин (концентрат сыворотки + изолят), один из лучших в своем ассортименте. Минимизирует деструктивные процессы в мышечной ткани, обеспечивает длительный анаболический эффект, который сохраняется до 4 часов после приема белка.
SAN’s 100% Pure Platinum Whey — один из лучших доступных сывороточных белков премиум-класса.Отлично подходит для улучшения синтеза белка, ускорения набора мышечной массы, силовых показателей и уменьшения жировых отложений. Также способствует удержанию азота.
SAN 100% Pure Platinum Whey был разработан для активных людей, которым требуется больше анаболических питательных веществ для поддержания высокого уровня активности. Если вы хотите достичь максимальной массы и силы, на которые способны люди, вам необходимо добавить 100% Pure Platinum Whey в свою программу питания. 100% Pure Platinum Whey был разработан для стратегической борьбы с катаболическим распадом мышц после тренировки за счет быстрого всасывания в кровоток, тем самым создавая динамический анаболический эффект, который может длиться до 4 часов.
На самом деле, было научно доказано, что 100% Pure Platinum Whey увеличивает мышечную силу и размер у спортсменов. Вот результаты одного независимого клинического исследования: 100% Pure Platinum Whey был протестирован вместе с множеством других протеиновых добавок. В исследовании приняли участие 25 приверженцев фитнеса и бодибилдинга. Критериями оценки были набор мышц, сила и уровень подкожного жира; он использовал 100% Pure Platinum Whey, плацебо и 5 других традиционных протеиновых добавок.
В конце исследования группа, потреблявшая 100% Pure Platinum Whey, набрала в среднем 3,2 кг мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений. В группе плацебо изменений не было. И 5 других традиционных белков стимулировали метаболизм, но приводили лишь к незначительному приросту мышечной массы. Вывод: 100% Pure Platinum Whey обеспечивает идеальное соотношение фракций wei-протеина в высококонцентрированной матрице сывороточного протеина, а также непревзойденный вкус, который устанавливает новый стандарт в индустрии спортивного питания.
Pure Platinum Whey SAN Nutrition разработан для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Препарат содержит аминокислоты (L-аланин, L-тирозин, L-аргинин, L-валин, L-метионин и другие), микроэлементы (натрий, калий и др.), Ультрафильтрованный концентрат сывороточного протеина, мальтодекстрин и сукралоза. Благодаря сбалансированному составу 100% Pure Platinum Whey SAN Nutrition помогает повысить выносливость тела и нарастить мышечную массу.
Содержание питательных веществ в порции (1 мерная ложка (29.9 г)):
Калорий 110
Жиры 1,6 г
Калий 60 мг
Натрий 45 мг
Углеводы 2,2 г
Пищевые волокна
Белки 23 г
Аминокислоты на 100 г белок
L-аспарагиновая кислота 10,4 г,
L-аргинин 2,83 г
L-аланин 4,81 г
L-гистидин 2,19 г
L-глицин 2,06 г,
L-глутаминовая кислота 17,62 г,
L-тирозин 2.95 г
L-триптофан 1,84 г
L-треонин 6,8 г
L-серин 4,67 г
L-пролин 6,19 г
L-фенилаланин 3,28 г
L-метионин 1,98 г
L-лизин 8,53 г
L-лейцин 10,23 г
L-изолейцин 5,88 г
L-валин 5,90 г
Состав: Ультрафильтрованный, обработанный при низкой температуре, высококачественный концентрат сывороточного протеина (содержит микрофракции), перекрестно-микрофильтрованный, неденатурированный изолят сывороточного протеина (содержит бета-лактоглобулин, альфа-лактоальбумин), натуральные и искусственные ароматизаторы (мальтодекстрин, смешанные токоферолы, сукралозы), сукрало-соя.
Указания : Добавьте 1–2 мерные ложки в 170–230 мл вашего любимого напитка. Принимайте 1-4 порции в день, в зависимости от ваших потребностей в качественном белке.
Купить SAN 100% Pure Platinum Whey 908g можно в магазине спортивного питания 5lb.ua в Днепре или с доставкой Новой Почтой по Украине.
SAN — 100% Pure Platinum Whey 2 Bag Combo
Я даю согласие на лечение у: Натали Коннорс (Adv.Dip.Nat / Adv.Dip.Lab.Tech.Path)
Риск и ответственность Любое проводимое лечение всегда сопряжено с риском. Я обязан сообщить вам о таких рисках. Возможные риски для лечения могут включать: —
реакции на лечебные травы или добавки
возможные побочные реакции
обморок
головные боли
усталость
сыпь / зуд
тошнота / рвота
ваше состояние может ухудшиться, прежде чем оно улучшится — это естественный закон лечения.
** Если реакция серьезная, немедленно обратитесь за медицинской помощью. ** Если произойдет что-либо из этого, свяжитесь с нами для получения совета. ** Вы обязаны сообщать нам о любой неблагоприятной реакции, чтобы мы могли посоветовать соответствующие действия. ◦ Пожалуйста, свяжитесь с нами, если есть какие-либо неблагоприятные изменения или что-то не так. ◦ Немедленно прекратите принимать какие-либо лекарства или добавки, если у вас возникла серьезная реакция на них, и обратитесь за медицинской помощью. ◦ Всегда принимайте лекарства и добавки в соответствии с указаниями.
** Вы обязаны сообщать всем своим поставщикам медицинских услуг о любых формах лекарств, лечебных средств, добавок, рекреационных наркотиков или алкоголя, которые вы принимаете. ◦ Иногда эти вещества могут мешать друг другу, заставляя их работать в организме иначе, чем обычно; они могут вообще не работать или работать с повышенной скоростью, вызывая другие побочные реакции. ◦ Некоторые смеси лекарств могут вызывать тяжелые неблагоприятные реакции друг на друга.
Важно, чтобы вы понимали риск, связанный с отказом открыто передавать эту информацию своим поставщикам медицинских услуг. Мы не сможем правильно назначить или предсказать последствия приема лекарств, если у нас нет всей необходимой информации. Вы несете ответственность за разглашение этой информации. Предоставление этой информации необходимо для вашей безопасности и улучшения здоровья.
SAN Platinum Whey 4500g — sklep, opinie, efekty
Opis produktu
Platinum Whey — wysokobiałkowa odżywka klasy Premium w skład której wchodzi izolatłowykoncentrat.Чистая платиновая сыворотка dostarcza najlepszej jakości białek zawierających beta laktoglobulinę oraz alfa laktoalbuminę.
Doskonałe połączenie izolatu я koncentratu Białka serwatki
Skutecznie wspiera procesy anaboliczne
Niska zawartość tłuszczy я węglowodanów
Pyszny Смак я wzorowa rozpuszczalność
San Pure Platinum Whey до doskonałe rozwiązanie дла każdego, кто- chce rozbudować swoją tkankę mięśniową, likwidując przy tym tkankę tłuszczową.Jeśli chcesz nagłych zmian, i nie możesz się doczekać, kiedy Twoja sylwetka wyglądać będzie lepiej to z pewnością powinieneś zainteresować si produktem Pure Platinum Whey. Doskonały profil aminokwasowy w 100% Pure Platinum Whey daje gwarancję przyspieszonej regeneracji.
W jakim celu jest stosowany?
100% Pure Platinum Whey zawiera wyjątkową mieszankę specjalnie dobranych białek serwatki. Białka serwatki są określane jako najlepsze z wyboru przez sportowców rónych dyscyplin, kulturystów, osób dbających o prawidłowy sposób odżywiania — praktycznie przez wszyst! 100% Pure Platinum Whey zawiera białka pozyskiwane z użyciem najnowocześniejszych technologii — dostarcza Tobie białek których potrzebujesz, szybko i łatwo.100% Pure Platinum Whey zawiera również zestaw niezbędnych aminokwasów, glutaminy, argininy oraz BCAA.
SAN Pure Platinum Whey to wyjątkowy suplement, który uzupełnia dietę w niezbędne składniki budujące masę ciała. Zawiera w składzie białka — izolaty i koncentraty serwatki pozyskiwane przy użyciu bardzo zaawansowanych technologii produkcji. Są to ultrafiltrowane w niskich temperaturach koncentraty i mikrofiltrowane niedenatorowane izolaty, pozyskiwane dzięki technologii przepływu krzyżowego (dostarczajce beta-laktoglobulin i alfa-laktoglobulin).
Бялка к нижним складам, будуйąце суж масен цяла, чили миенсьне. Jeśli sportowiec nie dostarcza odpowiedniej ilości białek w diecie, efekty treningu siłowego będą niewymierne do wkładanego wysiłku. Białko to bardzo ważny składnik prawidłowej diety, gdyż stanowi źródło aminokwasów, które budują wszystkie komórki mięśniowe.
Kolejnym bardzo ważnym składnikiem diety każdego sportowca są aminokwasy rozgałęzione, które biorą udział w dostarczani energii do mięśni i zapwiegajątens ich rozgałęzione.Najważniejszy z nich — leucyna, to aminokwas, który dostarcza do komórek mięśniowych informację, o konieczności ich wzrostu, w odpowiedzi na trening siłowy. 100% Pure Platinum Whey zawiera duże ilości aminokwasów niezbędnych.
Jak najlepiej dawkować 100% Pure Platinum Whey, aby uzyskać jak największy wzrost masy ciała?
Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty, waysz mniej niż 90kg, powinieneś stosować co najmniej 2 porcje 100% Pure Platinum Whey dziennie.Jeśli trenujesz rano, stosuj pierwszą porcję, czyli jedną miarkę pół godziny po treningu siłowym, zaś drugą porcję bezpośrednio przed snem. Natomiast jeśli trenujesz wieczorem, stosuj pierwszą porcję rano na czczo, zaś drugą bezpośrednio przed snem. Jeśli ważysz więcej niż 90kg, stosuj co najmniej 3 porcje 100% Pure Platinum Whey. Trenując rano — jedna porcja rano na czczo, otherpo treningu oraz trzecia na noc przed snem. Zaś jeśli Twój trening odbywa się wieczorem, bierz pierwszą porcję rano na czczo, otherw ciągu dnia, oraz trzecią w ciągu 2 godzin po skończeniu treningu.
Jak należy przyjmować 100% Pure Platinum Whey, jeśli trenuje się sporty wytrzymałościowe?
Jeśli trenujesz sporty wytrzymałościowe, powinieneś spożywać przynajmniej dwie porcje 100% Pure Platinum Whey. Pierwszą porcję około godzinę po śniadaniu, zaś drugą w ciągu dwóch godzin po skończonym treningu. Bardzo istotne jest jednak, aby frienda porcja nie była pierwszym posiłkiem po treningu. Najlepszym wyjściem jest zjedzenie porcji węglowodanów po wysiłku a około 40 minut póniej — porcji 100% Pure Platinum Whey.
100% Pure Platinum Whey to odżywka białkowa, zawierająca mieszankę optymalnie dobranych białek serwatkowych o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Adresowana jest do sportowców i osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na proteiny. Zawiera najlepsze proporcje wszystkich niezbędnych do rozwoju aminokwasów, łcznie z glutaminą, BCAA (aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach bocznych) oraz argininą. Posiada minimalną ilość cukru (1g w porcji) для tego może być z powodzeniem stosowana przez osoby będące w trakcie diet redukcyjnych.
San Platinum Whey dostarcza organmowi niezbędnego do rozbudowy beztłuszczowej masy ciała budulca w postaci łatwo przyswajalnych protein. W warunkach niedoboru białek dostarczanych z zewnątrz efekty ciężkich treningów mogą iść na marne ze względu na zagrożenie katabolizmem.
Białko San Platinum Whey ułatwia przebieg processów biosyntezy białek mięśniowych, wspomaga processy regenerowania się po ciężkim treningu. Przyspieszacesses budowy idealnej muskulatury oraz pośrednio wspomaga rozwój siły i wytrzymałości.
Wielkość porcji: 29,9g (1 miarka) Ilość porcji w opakowaniu: 150
SAN 100% Pure Platinum Whey 2240.g
Preces apraksts
100% Pure Platinum Whey cilvēkiem, kuriem ir nepieciešams liels daudzums anabolisku barības vielu, lai uzturētu savu aktivitātes līmeni. Ja Jūs vēlaties uzkrāt pēc iespējas vairāk masas un spēka, Jums ir nepieciešams savā diētā iekļaut 100% Pure Platinum Whey.100% Pure Platinum Whey tika izstrādāts ar mērķi stratēģiskai cīņai ar pēctreniņa muskuļu atrofijas katabolisko efektu, ātras uzsūkšanās asinīs ceļā, izsaucot dinamiskarbī
Zinātniski tika pierādīts, ka 100% Pure Platinum Whey palielina atlētu spēku un muskuļu apjomu. Lūk ir arī viena neatkarīga klīniskā pētījuma rezultāts: Olbaltumvielu maisījums, kas konstatēts 100% Pure Platinum Whey, tika notestēts kopā ar citām olbaltumvielu piedevām.Pētījumā piedalījās 25 sportisti un kultūristi. Vērā tika ņemts muskuļu pieaugums, spēka līmenis un ķermeņa tauku līmenis, tika izmantoti olbaltumvielu maisījumi, kurus satur 100% Pure Platinum Whey, плацебо и 5 традиций olbaltumvielu piedevas.
Pētījuma beigās, grupa, kas lietoja olbaltumvielu maisījumu, kas ir 100% Pure Platinum Whey produktā, видимые виды 7 funtus muskuļu masas pieaugumu, vienlaicīgi nodedzinot ermeņa. Grupa, kas lietoja placebo, nekādas izmaiņas neieguva.Pārējās piecas tradicionālās olbaltumvielas pētījuma gaitā tikai optimulēja vielmaiņu, taču tikai noteiktas muskuļu masas pieauguma robežās.
100% Pure Platinum Whey nodrošina ar ideālu sūkalu olbaltumvielu daļiņu proporciju augsti koncentrētā sūkalu olbaltumvielu matricā, kā arī nodrošina ar nepārspējamu u
Saturs 100g: Enerģētiskā vērtīb –366 ккал / 1531 кДж. Olbaltumvielas — 77 г. Тауки- 5,3 г. Ogļhidrāti- 7,3 г. no tiem: цукури- 3,3г.
Citas sastāvdaļas: Ар vaniļas garšu: ultrafiltrēts, ZEMA температура SPECIALI apstrādāts augstas Kvalitātes sūkalas proteīna koncentrāts (Piena sūkalu БЕЛКОВ ар mikrofrakcijām), mikrofiltrēta sūkalu proteīna izolāts (Piena sūkalu izolāts, β -laktoglobulīns ип a-laktalbumīns), dabīgie ип mākslīgie aromatizētāji (maltodekstrīns, dabīgie un mākslīgie ekstrakti un eļļas, silīcija dioksīds, токоферолы), сукралозе.
Lietošanas norādījumi: Samaisiet 1-2 меркарота (29,9-59,8 г) ар 170-230 мл auksta ūdens vai vājpiena. Lietot 1-4 рейзес dienā atkarībā no savas vajadzībās pēc augstvērtīgā uztura. Traukā ir ielikta mērkarote ar 29,9g ietilpību.
Iepakojums: 2240 г. Porcijas iepakojumā: 75. Ražotājs: SAN Nutrition.
100% Platinum Whey — SAN Nutrition • Protein.sk
Информация о продукте — 100% Platinum Whey — SAN Nutrition
Popis produktu
100% Platinum Whey — SAN Nutrition
ZÍSKAŤ SVALY, STRATI TUK SO 100% PLATINUM WHEY
San je hrdý, že môže представляет 100% Pure Platinum Whey.Táto zdokonalená formulácia obsahuje 46 g (v 2 odmerkách) zmesi srvátkového proteínu (s obsahom mikrofrakcií), ktorá je neprekonateľná žiadnym zo súčasne dostupných produktov.
100% Pure Platinum Whey bol vyvinutý pre aktívnych jedincov, ktorí vyžadujú viac anabolických živín na podporu svojej zvýšenej aktivity.
Аккаунт získať toľko svalovej hmoty a sily ako je udsky možné, затем zaraďte do svojej výživy prípravok 100% Pure Platinum Whey. 100% Pure Platinum Whey боле выведен на стратегический бой с катаболическим сваловым эффектом по cvičení, vďaka rýchlej Absorpcii do krvného obehu vyvolávajúcej Dynamickú anabolickú odozvu, ktorva aže 4 môže.
Skutočnosť, že 100% Pure Platinum Whey получает силу и великие свалы у судов бола ведецкий преуказана. Указала на независлую ведецкую штудию. Продукты San sú vyrobené poda štandardov GMP (Správna výrobná prax) в воде с присными критериями качества. Кажда изготовлена с помощью независитого контроля на чистоте и улучшенном методе ВЭЖХ на заручение самой высокой степени залегания в новых новых формулах.
Dávkovanie
Розмиешайте одну воду с 200-300 мл воды алебо млека.Doporučujeme denne 2-3 dávky, prvú dávku ráno, druhú dávku po tréningu a tretiu pred spaním.
Tabuľka Nutritiončných hodnôt
Една порция: 1 одмерка (29,9 г) (100 г) Почтовый адрес в баленях: 155 Výživové hodnoty v jednej porcii Výživové hodnoty v jednej porcii Калорийность: 110 Калория из туку: 15 Калория: 366 Калория из туку: 50 Белковины 23 г Белковины 77 г Сахариды 2,2 г Сахариды 7,3 г z toho cukor 1,0 g z toho cukor 3,3 г Целковые туки 1,6 г Целковые туки 5,3 г z toho nasýtené 1,0 g z toho nasýtené 1,0 g транс туки 0 г транс туки 0 г Влакнина <0,1 г Влакнина <3,3 г Содик 60 мг Содик 200 мг Драслик 230,0 мг (11,5% ODD) Драслик 766 мг (38,3 % ODD) Холестерин 45,0 мг Холестерин 150 мг Množstvo amínokyselín v gramoch на 100 г протеина: L-аланин 4,81 L-Lyzín 8,53 L-Аргинин 2,83 L-Метионин 1,98 L-asparágová kyselina 10,40 1L-Fenylalanín 3,28 L-Цистейн 2,19 L-Пролин 6,19 L-Glutámová kyselina 17,62 L-Serín 4,67 L-Glycín 2,06 L-Treonín 6,80 L-гистидин 1,86 1L-триптофан 1,84 L-Изолейцин 5,88 L-Тирозин 2,95 L-Леусин 10,23 L-Валин 5,90 *% ODD
Зложение
ВАНИЛЬ Zloženie: ultrafiltrovaný, nízko tepelne spracovaný vysoko kvalitný instantizovaný srvátkový Proteínový koncentrát (kravský, s obsahom mikrofrakcií), prietokovo mikrofiltrovaný nedenaturovaný srvátkový proteínový izolát (kravský, s obsahom beta laktoglobulínu, alfa laktoalbumínu), príchute (мальтодекстрин, prírodné a syntetické arómy a extrakty, оксид kremičitý, zmesné tokoferoly), sladidlo sukralóza. ШОКОЛАД Zloženie: ultrafiltrovaný, nízko tepelne spracovaný vysoko kvalitný instantizovaný srvátkový Proteínový koncentrát (kravský, s obsahom mikrofrakcií), prietokovo mikrofiltrovaný nedenaturovaný srvátkový proteínový izolát (kravský, s obsahom beta laktoglobulínu, alfa laktoalbumínu), príchute (kakaový prášok, sušená káva, maltodextrín, prírodné a syntetické arómy, oleje a extrakty, zmesné tokoferoly), sladidlo sukralóza. КЛУБНИКА Zloženie: ultrafiltrovaný, nízko tepelne spracovaný vysoko kvalitný instantizovaný srvátkový Proteínový koncentrát (kravský, s obsahom mikrofrakcií), prietokovo mikrofiltrovaný nedenaturovaný srvátkový proteínový izolát (kravský, s obsahom beta laktoglobulínu, alfa laktoalbumínu), príchute (мальтодекстрин, syntetická jahodová príchuť, oxid kremičitý, zmesné токоферолы), сладидло сукралоза.
SAN 100% Pure Platinum Whey kalória, fehérje, zsír, szénhidrát tartalma
ENERGIA
FEHÉRJE
ZSÍR
SZÉNHIDRÁT
368
76.9
5,4
7,4
ккал
грамм
грамм
грамм
+
KALÓRIA ÉS TÁPÉRTÉK TARTALOM +
Энергия
368 ккал
Fehérje
76,9 г
Zsír
5,4 г
Telített
0,0 г
Egyszeresen telítetlen
0.0 гр.
Натрий
0 мг
Koleszterin
0 мг
Glikémiás Индекс
Szénhidrát — нетто Ertek, Азаза rostot és Egyéb нэм emészthető szénhidrátokat нэм тарталмазза.NRV% — Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve.
Mennyi kalória van egy SAN 100% Pure Platinum Whey-ban?
В жаркие летние дни всегда хочется освежающего, легкого и в то же время сытного блюда. Именно поэтому я хочу предложить вам рецепт салата с макаронами. Держу пари, вы даже не думали что такой салат может относиться к категории правильного и полезного питания! А вот и зря, ведь в нем много витаминов и овощей, а макароны всегла можно приготовить слегка аль-денте, чтобы они никоим образом не отразились на вашей фигуре. Этот салат – излюбленное блюдо западной кухни на любом барбекю, пикнике и просто на природе. Благодаря идеальному балансу вкуса и аромата подавать его можно как с мясом так и с рыбой, к тому же тут никто не сдерживает вашу фантазию, и вы можете добавить в него что-то “от себя”. Салат с макаронами ПП рецепт готовится очень быстро и конечно же крайне просто. А еще он очень практичен – такой салат может легко простоять в холодильнике от 3 до 5 дней и нисколечко не испортиться!
Салат с макаронами ПП рецепт
Это блюдо — завсегдатай на любом американском пикнике и барбекю, и я вам скажу не зря. Попробуйте и убедитесь в этом сами! А все любители паст будут от такого салата просто в восторге!
Подготовка10 mins
Приготовление5 mins
Общее время35 mins
Порций: 7 порций
450 г Макароны Подойдут любые виды небольших размеров: рожки, мини-пенне, даже «бантики»
100 г Сыр чеддер
1/2 шт Лук репчатый красный
4 шт Стебли сельдерея
1 шт перец болгарский
1 стакан Горошек зеленый свежий или размороженный
1/2 стакана майонез 30-40%
1/4 стакана Уксус виноградный можно заменить обычным
1/4 стакана укроп мелко нарезанный
2 ст.л. сахар
2 ст.л. Сладкий овощной маринад Добавлять на любителя, в супермаркетах продается в небольших баночках с названием «Sweet pickle relish»
1 ст.л. Горчица дижонская
1 ч.л. соль
1/2 ч.л. Перец черный молотый
Прежде всего нам надо сварить наши макаронные изделия в слегка подсоленной воде. Варим их в зависимости от того какой вид мы выбрали, придерживаемся инструкции на упаковке. Важно их не переварить, макароны в салате должны быть упругими но в то же время не сырыми. Как только они сварятся — сразу остужаем их под струей холодной воды и оставляем в дуршлаге для того чтобы лишняя вода с них стекла.
Теперь в небольшой пиале делаем заправку для нашего салата: смешиваем майонез, уксус, укроп, сахар, дижонскую горчицу, соль и перец. Пропорции вы можете посмотреть выше в разделе ингредиенты. Также я добавляю в такую заправку 2 столовые ложки сладкого овощного маринада «Sweet pickle relish». Это очень популярная вещь как в американской так и европейской кухне. Благодаря тому что в нем смешан острый сладкий и кислый вкус, ложка такого маринада придаст легкую индивидуальность любому блюду. Сегодня этот маринад можно найти во многих супермаркетах, но, конечно можно обойтись и без него, ваш салат все равно получится восхитительным!
Высыпаем готовые макароны в глубокую посуду. Сыр чеддер и стебли сельдерея нарезаем небольшими кусочками, а лук и перец — небольшими кубиками. Если горошек у вас замороженный, то следует его заранее разморозить, свежий горох чистим и выкладываем в отдельную посуду.
Теперь добавляем нарезанный сыр, сельдерей, лук и перец к макаронам и не забываем добавить зеленый горошек.
Осталось залить это все нашей заправкой и хорошенько перемешать! После чего отправляем наш салат минимум на 20 минут(а лучше на час) в холодильник.
Вот и все, наш салат с макаронами полностью готов, осталось разложить его по тарелкам и наслаждаться вкусом! Приятного аппетита!
ПП паста: 13 лучших рецептов
Блюда из пасты давно пользуются огромной популярностью! Особенно если это блюда из итальянской кухни, да еще с фаршем, лососем, шпинатом! Выбор обычных рецептов такой огромный, что просто глаза разбегаются и хочется приготовить все и сразу. Но как же быть с тем, что многие диетологи и специалисты по питанию советуют отказаться от мучных блюд во время диеты? Не переживайте, мы расскажем о том, какую пасту можно на пп, а какую нельзя! А главное — предоставим для вас массу полезных и вкусных пп рецептов!
Можно ли пасту при правильном питании и на диете
Паста вредная для фигуры! Именно такое утверждение можно было раньше часто услышать от многих худеющих. Модные диеты советовали отказаться от всех мучных продуктов, а макароны считались настоящим святотатством во время пп. Насколько это правильно и актуально в наши дни?
Времена макарошек из обычной муки давно прошли.
Если при упоминании слова пп паста в вашей памяти всплывает картинка с огромными, набухшими и разваренным макаронинами, то мы должны вас разочаровать. Эпоха славы этого супер блюда уже давно в прошлом.
Сегодня любой может купить отличную пасту из твердых сортов пшеницы, которая прекрасно утоляет голод и идеально подходит для правильного питания. Более того, современные диеты не только разрешают, но и рекомендуют включать пп пасту в свой рацион, как источник медленных углеводов.
А что по калорийности, спросите вы? Здесь тоже все хорошо! В 100 грамм сухого продукта содержится около 330 калорий, примерно столько же, сколько в любой крупе. Но не переживайте, ведь такое количество пасты вам даже не понадобится. Для средней порции вам хватит всего 200 грамм уже отварных макарон, в в 100 граммах готового блюда содержится всего около 100 калорий!
Так почему же так долго мы считали, что низкокалорийная паста — это что-то недостижимое. Еще один секрет — это диетическое приготовление. С чем раньше вы ели пасту? С огромным количеством сливочного масла, жирной подливкой, куском жареного мяса или покупной сосиской? А может вы еще любили щедро полить макароны майонезом или другим соусом? Вот так и набегали пустые калории, которые делали это блюдо неполезным и калорийным.
ПП паста готовится совсем по-другому! И вот главные секреты:
пп паста подразумевает использование исключительно пасты твердых сортов пшеницы.
если вы используете мясо, то это должно быть мясо курицы или индейки. Еще лучше филе, оно содержит совсем мало калорий, но много белка.
магазинные соусы не подходят для приготовления пп пасты. Все соусы вы должны готовить собственноручно по пп рецептам.
при приготовлении пп пасты хорошо использовать морские продукты, они содержат много белка, но мало калорий.
вместо жирных сыров используем твердые сыры с низким содержанием жира, не более 20%.
Как правильно выбирать, готовить и есть пасту на диете при похудении
Диетическая паста – это макароны из твердых сортов пшеницы. Продукт имеет слегка желтоватый оттенок. Каждое изделие должно иметь четкую форму. Не выбирайте деформированные и поломанные, поскольку такие признаки свидетельствуют о низком качестве.
Чтобы извлечь максимум пользы от употребления пасты, ее нужно правильно приготовить:
На 1 часть макарон берем 5 частей воды.
Налейте воду в кастрюлю, поставьте на умеренный огонь. Когда вода закипит, добавьте 0,5 столовой ложки соли.
Добавьте 100 граммов макарон и перемешайте.
Варите 6-8 минут. Откиньте макароны на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода.
Готовя диетическую пасту, нужно правильно подбирать дополнительные продукты. При похудении сочетайте продукт с такими ингредиентами:
Овощами: можно выбирать любые, кроме картофеля. Добавляют в блюдо и зелень.
Грибами: обычно готовят пасту с шампиньонами.
Сыр: используйте нежирный сыр, к примеру, моцареллу, тофу, рикотту, брынзу, фету.
Морепродукты: креветки, мидии, кальмары и другие дары моря.
Интересно! В макароны добавляют соусы домашнего приготовления. Их готовят из низкокалорийных компонентов: нежирного йогурта, зелени, оливкового масла, лимонного сока, томатной пасты, грибов, специй.
Если вы желаете похудеть, не ешьте пасту с такими продуктами:
жирными соусами промышленного производства;
колбасой и сосисками;
хлебом;
жирным мясом и сырами.
Даже если вы едите легкие макароны с овощами, следите за объемом порции. Масса не должна превышать 200 граммов.
ПП паста с курицей
Диетическая паста, которую можно готовить на ужин. Вам понадобятся такие ингредиенты:
200 грамм отварных макарон.
3−4 небольших соцветия брокколи. Разрезаем на кусочки.
100 грамм куриного филе. Режем на кусочки.
Соль и специи по вкусу.
1 чайная ложка оливкового масла.
Обжариваем мясо и добавляем немного воды, специи, брокколи. Все тушим под крышкой до полной готовности курицы. Затем туда же отправляем отварные макароны, все перемешиваем и подаем к столу. Посыпать сыром.
Паста с креветками в силвочном соусе
Калорийность:
350 ккал / 100 г.
Вам понадобятся:
спагетти – 250 г;
креветки – 200 г;
сливки – 150 мл;
оливковое масло – 20 г;
репчатый лук – 50 г;
чеснок – 2 зубчика;
петрушка – 20 г;
соль, перец, сыр – по вкусу.
Морепродукты в принципе считаются достаточно лёгкими, а так как в рецепте присутствуют лук, чеснок и зелень, блюдо становится ещё более полезным.
Фото: istockphoto.com
Обжарить чеснок и лук на масле, затем добавить креветки. Через три минуты влить сливки, посыпать солью и перцем и довести до кипения. В конце добавить петрушку. Отваренные макароны смешать с соусом – и готово!
ПП паста с креветками
Любите креветки? Тогда обязательно попробуйте спагетти с креветками пп. Вам понадобятся такие ингредиенты:
180 грамм отварных спагетти.
80 грамм креветок. Их нужно предварительно отварить в горячей воде.
половина луковицы. Мелко шинкуем.
200 грамм брокколи. Режем кусочками.
10 грамм сливочного масла.
соль и перец.
специи итальянские травы.
На сливочном масле обжариваем лук и добавляем брокколи. На маленьком огне тушим до полной готовности. Можно добавить немного воды. Затем кладем туда креветки, добавляем специи и в самом конце кладем пасту. КБЖУ такой порции составляет около 420 калорий.
Фото: @kbaveragefood
ПП паста с куриной грудкой и брокколи в сливочном соусе
Паста фетучини с курицей в сливочном соусе рецепт – Европейская кухня: Паста и пицца. «Еда»
Паста фетучини с курицей в сливочном соусе рецепт – Европейская кухня: Паста и пицца. «Еда»
1Отвариваем гнезда пасты в слегка подсоленное воде.
2Куриное филе, нарезанное небольшими кусочками, обжариваем до полуготовности. Перед тем, как обжаривать, курицу поперчить, посолить, добавить щепотку карри и оставить минут на 15 — так она становится сочнее.
3Добавляем нарезанный пластинками шампиньоны и жарим до готовности на растительном масле.
4Добавляем мелко рубленный чеснок.
5Вливаем сливки (необходимо их сначала слегка подогреть, чтобы они не свернулись), доводим до кипения и выключаем.
6Подаем пасту, полив сверху соусом и посыпав сыром.
Совет к рецептуДля тех, кто любит пасту поострее, можно добавить немного соевого соуса.
Популярные запросы:
Комментарии (14):Показать все комментарии
2
хотелось бы добавить к этому рецепту: филе курицы замочить в соевом соусе на пол часа (час) обжарить на сливочном масле (добавить оливко
ОтветитьПожаловаться
2
добавить оливкого масла, чтоб не подгорело сливочное) обжарить до золотистого коллера, затем шампиньоны жрим отдельно на иаком же масле
ОтветитьПожаловаться
2
в шампиньоны добавить немного сахара, чтоб удержать влагу далее протушить в соевом соусе. В разогретые сливки ввести сыр (пармезан) и вмешать в грибы с курицей и тушить до готовности.
Доброго времени суток, уважаемые читатели блога «Диета Похудей»!
Сегодня вашему вниманию будет представлен рецепт пасты с морепродуктами – одного из известнейших блюд итальянской кухни. Калорийность пасты с морепродуктами на 20% ниже, чем у традиционной «Болоньезе», поэтому вы можете смело побаловать себя этим вкуснейшим блюдом.
К тому же среди ингредиентов, которые потребует для создания блюда наш рецепт — паста, морепродукты, овощи, вино и никаких мясных продуктов. Вы можете угощать пастой с морепродуктами, рецепт которой довольно прост, и вегетарианцев, и просто ценителей средиземноморской кухни.
Паста с морепродуктами – рецепт
Главной составляющей, без которой невозможна паста (с морепродуктами рецепт вы выбрали или с ветчиной) являются макаронные изделия (спагетти, лапша и т.п.), которые собственно и дали название блюду. Если в России паста – это, по сути, измельчённые в кашицу продукты, то с итальянского языка данное слово переводится как «тесто» и является общим названием для всех макаронных изделий.
Паста с морепродуктами, рецепт которой мы рассмотрим – это лишь одна из многочисленных вариаций приготовления данного блюда в Италии. Впрочем, какой бы вы ни взяли рецепт, паста (морепродукты в неё добавляются или другие ингредиенты) всегда подаётся с соусами.
Ингредиенты:
Растительное масло (оливковое) — 2 ст.л.
Масло сливочное— 2 ст.л.
Креветки — 450 г
Паста — 340 г
Морские гребешки — 450 г
Чеснок — 5 зуб.
Белое вино (сухое) — 3/4 ст.
Помидоры — 0,9 кг
Перец чёрный, соль — по вкусу
Красный перец — 1/4 ч.л.
Сливки — 1/4 ст.
Базилик — 12 лист.
Пошаговый рецепт пасты с морепродуктами
Разогреваем духовку до температуры 175 градусов.
Отвариваем пасту до полуготовности (по инструкции на пачке).
Чеснок и очищенные от шкурки помидоры мелко режем.
Обжариваем морские гребешки на сковороде на сильно разогретом масле (используем 1 ст.л. сливочного и 1 стл. оливкового) 1 минуту с каждой стороны.
Обжариваем морские гребешки
Вынимаем гребешки из сковороды, выливаем на неё оставшееся сливочное масло.
После того как масло нагреется, слегка обжариваем на нём креветки.
Вынимаем креветки, добавляем 1 ст. оливкового масла и обжариваем на нём полминуты порезанный чеснок.
Обжариваем на сковороде чеснок
Выливаем в сковороду вино и доводим его до кипения.
Спустя 2 минуты после закипания добавляем к вину томаты и пряности, после чего варим соус для пасты с морепродуктами по рецепту 10-15 минут.
Застилаем форму для выпечки фольгой таким образом, чтобы она выступала за края на 15 см и выкладываем на неё пасту.
Заливаем приготовленным соусом по рецепту пасту, морепродукты кладём сверху.
Выкладываем пасту в форму для выпекания и заливаем соусом
Запечатываем по рецепту пасту с морепродуктами, соединяя края фольги, и отправляем в духовку на четверть часа.
Готовую пасту поливаем тёплыми сливками и сразу же подаём к столу, украсив базиликом.
Поливаем пасту с морепродуктами тёплыми сливками
Советы по приготовлению пасты с морепродуктами по рецепту:
Кулинарам, которым важна калорийность, паста (морепродуктами вы подчеркнёте её вкус или традиционным сыром с беконом — неважно) может показаться слишком уж «сытной». Для того чтобы снизить калорийность предложенной нами пасты с морепродуктами рецепт допускает замену жирных сливок более диетическими.
Калорийность пасты с морепродуктами от вида макаронных изделий не зависит, но для данного блюда лучше использовать «челлентани» или «феттуччине».
Калорийность пасты с морепродуктами
Оливковое масло (34 г) — 179.6 ккал
Морские гребешки (0,45 кг) —414 ккал
Сливочное масло (40 г) —299.2 ккал
Креветки (0,45 кг) —436.5 ккал
Паста (340 г) —1169.6 ккал
Вино (3/4 ст.) —97.5 ккал
Томаты (0,9 кг) — 180 ккал
Сливки жирные (1/4 ст.) —168.5 ккал
Чеснок (5 зуб.) —28.6 ккал
Базилик (12 листиков) —9.72 ккал.
Калорийность пасты с морепродуктами (порция в 100 г): 122 ккал.
Альтернативный рецепт блюда «Паста с морепродуктами» (с морским коктейлем)
ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ
Диетическая паста карбонара | Правильное Питание
Калорийность карбонары
Энергетическая ценность классического рецепта карбонары составляет около 450-500 калорий на порцию. Однако можно приготовить и диетическую версию пасты. Использование обезжиренного сыра, ровно как и постной ветчины вместо бекона, уменьшит калорийность на 150-200 калорий, что сделает подобную версию пищей для ПП — правильного питания.
Кроме этого, вы можете использовать кукурузную пасту — она как обладает более низкой калорийностью, чем обычная паста для карбонары, так и не содержит глютен. Однако помните о том, что использование сливок и и дополнительного сыра существенно повысит энергетическую ценность, делая любые спагетти карбонара калорийной бомбой, легко содержащей целых 1000 калорий на порцию.
Несмотря на это, гликемический индекс пасты, особенно слегка недоваренной (al dente) не так уж и велик — порядка 40 единиц. По сути, отказ от лишнего жира — единственное, что нужно для приготовления диетической карбонары.
История пасты карбонара
Наиболее правдоподобная версия появления этого блюда заключается в том, что его привезли в Италию американские солдаты во время второй мировой войны. Красивая история о том, что карбонару придумали угольщики (итал. Carbonari), к сожалению, не подкрепляется фактами.
Первое упоминание Pasta alla carbonara в кулинарной книге относится к 1954 году — в более ранних источниках и классических работах по итальянской кулинарии рецепта карбонары нет. Традиционные составляющие блюда максимально просты — бекон, яйца и спагетти.
Как приготовить пасту карбонара?
Ингредиенты для 2 порций:
Спагетти — 200 граммов
Бекон — 30 граммов
Сыр — 30 граммов
Куриное яйцо — 2 штуки
Чеснок, немного черного перца (по вкусу)
Энергетическая ценность порции: 540 ккал, 23 г белков, 13 г жиров, 75 г углеводов.
Вскипятите воду в большой кастрюле и отварите спагетти до состояния al dente — как мы упоминали, диетическая карбонара требует этого для понижения гликемического индекса. Это состояние означает, паста уже почти готова, но еще немного тверда. Обычно для этого ее нужно варить на минуту меньше, чем указано на упаковке. Пока спагетти варятся, приготовьте заправку-соус.
Соус для спагетти
Выложите мелконарезанный бекон на предварительно разогретую сковороду с антипригарным покрытием (масло в этом случае не обязательно). Обжарьте бекон примерно 2 минуты, затем добавьте к нему половинку нарезанной дольки чеснока для придания характерного вкуса.
Пока бекон и чеснок обжариваются еще минуту-другую, приготовьте яичный соус. Разбейте яйца в небольшую миску, добавьте тертый сыр, посолите и тщательно перемещайте. Важно использовать свежие яйца, тщательно вымытые с мылом перед процессом готовки.
Сервировка
Слейте воду с пасты с помощью дуршлага, но не обдавайте холодной водой. Выложите спагетти на сковороду к бекону и чесноку, подождите примерно минуту, пока жир бекона впитается в макароны. Снимите с огня, вылейте в пасту яичный соус и перемещайте.
Важно, чтобы яйцо «приготовилось» за счет тепла спагетти — для этого следите за тем, чтобы перед добавлением яйца паста еще не успела остыть. Это же тепло должно расплавить сыр, придав дополнительный вкус. Выложите блюдо на тарелку и добавьте немного черного перца.
Нужно ли использовать сливки?
Как это часто происходит с рецептами средиземноморской кухни, кажущихся ресторанам излишне простонародными, спагетти карбонару зачастую «облагораживают», включая в нее изысканные ингредиенты, добавляющие, по мнению рестораторов, ценность.
Многие вариации блюда подразумевают использование сливок, хотя ни традиционный рецепт, ни современные итальянские вариации этого не требуют. Судя по всему, сказывается американская привычка делать пищу «сытнее» — добавляя, к примеру, курицу в салат Цезарь.
Вегетарианская карбонара
Считается, что спагетти карбонара является самым «перевираемым» итальянским блюдом — для его приготовления рестораторы используют не только вышеупомянутые сливки, сливочное масло и лук, но даже зеленый горошек, капусту брокколи и цуккини.
Существуют также вариации с морепродуктами (чаще всего с семгой), кроме этого встречаются рецепты вегетарианской карбонары без яиц, сыра и бекона. Можно однозначно сказать, что подобные рецепты не имеют ничего общего с традиционным итальянским блюдом.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Приготовление спагетти карбонара по классическому рецепту займет примерно 9 минут — достаточно отварить макароны, обжарить бекон и чеснок, а затем перемешать все это со свежим яйцом и сыром. Калорийность одной порции составит порядка 400-500 калорий.
Дата последнего обновления материала — 26 июня 2014
Паста Карбонара пошаговый рецепт с фото
Паста Карбонара (или спагетти Карбонара) — очень популярное блюдо итальянской кухни. Это спагетти с кусочками гуанчиале (сыровяленые свиные щёки), смешанные с соусом из яиц, сыра пармезан, соли и свежемолотого черного перца. Гуанчиале нередко заменяется панче́ттой (с итальянского pancetta — «грудинка» — разновидность бекона), поэтому пусть вас не пугают названия незнакомых мясных продуктов итальянской кухни, берите известные вам грудинку или бекон, только не копчённые. Соус Карбонара доходит до полной готовности от тепла только что сваренной горячей пасты. В классическом итальянском варианте соус Карбонара готовится без сливок, только с желтками, но в других странах сливки в соус нередко добавляют. Я предлагаю готовить пасту Карбонара со сливками, мне такой вариант больше нравится. Чеснок тоже в классическую пасту Карбонара не добавляется, но как мы уже выяснили, мы с вами будем готовить не самую аутентичную пасту, а уже немного адаптированную.
Из указанного количества ингредиентов получается 4 порции Пасты Карбонара.
Ингредиенты
спагетти 200 г
бекон 150 г
сливки 20% 150 мл
сыр пармезан 50 г
яичный желток 3 шт
чеснок 2-3 зубчика
масло растительное для жарки
соль
перец чёрный
Приготовление
✔️Финиковая паста рецепт ПП в домашних условиях, постный
Финиковая паста — очень интересный продукт! Её выпускают сейчас многие производители, но я предлагаю вам приготовить её самостоятельно в домашних условиях. Тем более, что для этого нужно-то всего ничего — блендер (любой) и 7 минут свободного времени! Уверена, что как минимум у 90% хозяек и то, и другое имеется.
Однако домашняя паста из фиников тоже может быть совершенно разной. Если вы интересовались этой темой, то наверняка встречали в интернете или готовили сами такой вариант — из фиников, бананов, какао, лимонного сока и корицы. Но для меня первые два ингредиента настолько сладкие сами по себе, что их тандем кажется перебором. И если финики я готова сочетать с другими сухофруктами и орехами (например, в домашних конфетах), то намного сложнее обстоит дело с бананами. В 95% случаев я их употребляю в чистом виде, так как не очень люблю выпечку с ними. Исключение составляют лишь жареные на сковороде бананы.
Встречаются и другие варианты домашнего приготовления, где финиковая паста помимо основного ингредиента содержит воду, сахар, растительное масло и корицу. Признаюсь, это мне тоже не по душе. Поэтому я и делюсь с вами совершенно другим способом приготовления из иных продуктов.
Постная финиковая паста
Как я и написала, здесь всего два компонента. С первым, составляющим основу, всё понятно. А в дополнение к нему я использовала растительное молоко! Если у вас нет желания или необходимости делать продукт постным, вы можете взять и обычное коровье молоко. Я же делала постный вариант. Для него подойдёт любое молоко без животных жиров — кокосовое, кунжутное, овсяное, арахисовое. У меня последний вариант. Его можно купить или приготовить самостоятельно, как это сделала я.
Паста из фиников ПП
Оба ингредиента — полезные, поэтому этот рецепт можно назвать ПП-шным. Однако не будем забывать о калорийности. В данном случае она получается не такой уж маленькой. Этот показатель у арахисового молока сильно разнится. Я встречала в интернете много значений от 86 до 188 ккал. Если вы берёте магазинное — нет проблем, смотрите на упаковке. Если готовите по моему рецепту, то давайте считать.
Для пасты я взяла 100 мл молока. Для его получения использовала 22,5 г арахиса и 112,5 мл воды. Расчёт такой: 571х0,225 + 0 = 128,5 ккал. Такова калорийность моего растительного орехового молока.
Фиников у меня 150 граммов, это вес с косточками. Без них — 120 г. Расчёт: 274х1,2 = 329 ккал. Прибавляем сюда калорийность молока, делим на общий вес 220 граммов и умножаем на 100 г: (329+128,5/220)х100 = 208 ккал. Итак, приготовленная мною ПП-шная постная финиковая паста имеет калорийность 208 ккал на 100 граммов.
Ингредиенты:
финики — 150 г с косточками или 120 г без них
любое растительное молоко — 100 мл
Финиковая паста рецепт ПП в домашних условиях, постный:
Финики промыла проточной водой. Стряхнула влагу. Отделила мясистую часть от косточек.
Порезала произвольно ножом.
Изначально я хотела готовить в чаше измельчителя (обычно в ней и делаю), но сейчас она у меня плохо работает (придётся ремонтировать в который раз), поэтому в итоге решила делать с помощью погружного блендера. Выложила порезанные финики в блендерный стакан, измельчила на максимальной скорости в пюре.
Влила арахисовое молоко.
Пробила вместе снова на максимальной скорости до однородности. Вот и всё — вкусная финиковая паста готова! Или финиковая карамель — некоторые называют её так.
Можно есть без всего, можно с хлебцами, хлебом, блинами и другой выпечкой — ориентируйтесь на свой вкус и на калорийность рациона, если вы на ПП. В любом случае это вкусно! 😉 В этот раз у меня как раз был постный чик-чирик!
Хранить нужно в закрытом виде (в банке с плотной крышкой) в холодильнике. Сколько? Точно сказать не могу, я делаю понемногу, и съедается у нас она быстро. Но больше трёх суток хранить не советую, так как срок годности растительного молока, приготовленного в домашних условиях, как раз 3-е суток в холоде.
А ещё я люблю готовить схожую пасту, но из чернослива! В этот раз тоже делала её с арахисовым молоком. Брала 130 г чернослива без косточек и 100 мл молока. В остальном все действия те же самые. Попробуйте и вы! 😉
Сохраняйте рецепт в закладки браузера или на стену соцсети, чтобы не потерять. И готовьте для близких с любовью! 😉
Смотрите анонсы лучших статей! Подпишитесь на страницы Выпечка-онлайн в Яндекс Дзен, ВКонтакте, Фейсбуке, Одноклассниках и Pinterest!
15 лучших быстрых и простых рецептов пасты
От блюд из одной кастрюли до 15-минутных блюд и рецептов мультиварки — это самые простые блюда из пасты, которые когда-либо были, идеально подходят для тех, кто занят в будние дни!
От блюд из одной кастрюли до блюд текс-мекс и даже блюд, приготовленных прямо в мультиварке, это ваш универсальный магазин, где вы сможете получить лучшие макаронные изделия на свой обеденный стол всего за 10 минут на приготовление!
1. Паста с чесноком и пармезаном в одной кастрюле — Самая легкая и самая сливочная паста, приготовленная в одной кастрюле — даже макароны готовятся прямо на сковороде.[ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
2. One Pot Pizza Pasta Bake — Кто когда-нибудь откажется от пасты в форме пиццы, наполненной мини-пепперони? [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
3. Паста из цуккини и грибов в одной кастрюле — Сливочное, сытное блюдо из макарон, которое можно приготовить всего за 20 минут. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
4. Креветки орзо с лимоном в одной кастрюле — Все, что вам нужно сделать, это испачкать одну кастрюлю. Готово и сделано. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
5. Skinny Fettuccine Alfredo — Насыщенный сливочно-осветленный соус из альфредо, который по вкусу не уступает оригиналу. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
6. Паста «Мексиканская сковорода» в одном горшочке — Это блюдо из макарон в мексиканском стиле можно приготовить в одной кастрюле за 30 минут или меньше. Очень просто. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
7. Паста с песто с вялеными на солнце помидорами и жареной спаржей — Быстро, легко и полно овощей. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
8. Запеканка из куриного флорентийского артишока — Легкая ночная запеканка с курицей, артишоками, шпинатом и вялеными помидорами — и все, что вам нужно, это 10 минут на приготовление. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
9. Острая паста с креветками и пармезаном — Такая ароматная, такая острая и такая легкая в приготовлении. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
11. Olive Garden Alfredo Sauce — легкое блюдо без суеты, которое можно приготовить прямо дома. Это также дешевле, полезнее и быстрее, чем заказывать в магазине. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
12. Соус для спагетти в медленноварке — Насыщенный и мясистый соус для спагетти, приготовленный на медленном огне прямо в мультиварке. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
13. One Pot Cheeseburger Casserole — Все вкусы чизбургера в простейшей еде из одной кастрюли. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
14. Тортеллини со шпинатом и помидорами — Самые невероятно кремовые тортеллини, которые вы сделаете всего за 15 минут. Нет ничего проще и вкуснее. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
15. Спагетти Карбонара — Все, что вам нужно, это 5 ингредиентов и 15 минут. Кроме того, вы не ошибетесь с пармезаном и беконом. [ПОЛУЧИТЬ РЕЦЕПТ.]
Как приготовить идеальный cacio e pepe | Еда
Если вы никогда не слышали об этом, не волнуйтесь — примерно два месяца назад я тоже.Затем внезапно cacio e pepe был повсюду, по крайней мере, фактически, миллион гладких ниток дрянных спагетти, забивавших социальные сети, как огромный хипстерский комок с шерстью.
Те, кто заявляет, что давно знаком с этой идеей, вероятно, имеют некоторую связь с Римом, где это давний фаворит — его простота означает, что его редко можно было найти в ресторанах за границей, по крайней мере, до недавнего времени. Затем, внезапно, когда-то скромный прими начал свой поиск мирового господства — в 2012 году он стал «самым модным блюдом из макарон» вечного города, а к началу этого года Time Out уже объявил его «самым модным блюдом Нью-Йорка». 2016 ».
И туда, куда ведет Америка, следует Британия. Лондонский ресторатор Рассел Норман утверждает, что впервые наткнулся на cacio e pepe на отдыхе в Тоскане прошлым летом, поместил его в меню как особенное, а затем сказал Esquire: «Я заметил кое-что странное — одновременно он начал появляться в меню других ресторанов. в Лондоне с тревожной частотой. Во время следующей поездки в Нью-Йорк я тоже видел это везде. Cacio e pepe полностью вошел в коллективную психику гурманов. Это часть духа времени ресторана.Это стало тенденцией ».
Модный по уважительной причине: красивый в своей простоте из трех ингредиентов, дешевый и быстрый в сборке — но очень легко ошибиться. Как отмечает Рэйчел Родди, есть тонкая грань между комочком и сливками, и приготовление мягкого соуса из сухого сыра и воды — это навык, который необходимо освоить, как я понял с первой, второй и седьмой попыток. Однако, как только вы освоите его, cacio e pepe станет блюдом на всю жизнь; тот, который можно приготовить за считанные минуты с помощью самых простых ингредиентов в магазине.Так что не ненавидьте это, потому что это модно, делайте это, потому что это хорошо.
Макаронные изделия
Rose Grey и Cacio e Pepe Рут Роджерс. Фотография: Фелисити Клоук / The Guardian
Норман говорит, что, по его опыту, cacio e pepe обычно подают с pici, «короткими, неуклюже свернутыми, толстыми спагетти». Родди считает, что тоннарелли, или спагетти квадратной формы, является фаворитом в Риме — действительно, Марко Бакканелли и Франческа Баррека, шеф-повара городского ресторана Mazzo, делают свои собственные. Каз Хильдебранд и Джейкоб Кенеди рекомендуют ригатони в геометрии макаронных изделий, а Кристофер Босуэлл, шеф-повар проекта Rome Sustainable Food, в своей книге «Паста» предпочитает пачкери из непросеянной муки или ригатони на том основании, что «вкус цельного зерна достаточно сильный. противостоять острым и соленым сырам из овечьего молока »(так как я не могу найти ни того, ни другого, вместо этого мне приходится довольствоваться коричневым пенне).
Как и в случае с другим римским фаворитом, карбонарой, основное удовольствие cacio e pepe — это съесть скользкие пряди пикантной пасты, что, на мой взгляд, исключает ригатони или пакчери — длинная лапша обязательна. Тоннарелли великолепен, если вы можете его найти (спагетти алла читарра похожа и немного более широко доступны в Великобритании), но для обычных или садовых неримских блюд вполне подойдут спагетти. Хотя аромат работает, я не считаю, что мука из непросеянной муки достаточно гладкая для этого конкретного блюда, и испытатели согласны с тем, что они предпочитают более прочную консистенцию сухой пасты с таким сильным ароматом.
Дж. Кенджи Лопес-Альт с веб-сайта Serious Eats нарушает древнюю традицию, готовя макароны с минимальным количеством воды, чтобы сконцентрировать крахмал, который в данном случае поможет сделать соус более густым. Хотя сам Юпитер мог бы быть поражен такой ересью, теория имеет смысл — и если вы время от времени помешиваете лапшу во время готовки, кажется, что она не страдает из-за нехватки места.
Перец
Cacio e pepe Рэйчел Родди. Фотография: Felicity Cloake / The Guardian
Опять же, как и в случае с карбонарой, это следует добавлять в количестве — Родди поджаривает горошины перца перед измельчением, что прекрасно раскрывает их вкус.Лопес-Альт обжаривает их в масле, что, по его мнению, помогает более равномерно распределить их вкус по всему блюду, а Baccanelli и Barreca делают бульон из перца, чтобы «усилить легкость и нежность [пряностей]». Я бы предпочел не добавлять лишнего жира, а бульон, кажется, не имеет достаточного значения, чтобы оправдать — очень незначительное — журавль; вне кухни ресторана это блюдо должно быть максимально простым.
Сыр
Каз Хильдебранд и Джейкоб Кенеди cacio e pepe.Фотография: Felicity Cloake / The Guardian
Традиционно его готовят из острого соленого пекорино-романо, но в рецепте Роуз Грей и Рут Роджер в River Cafe Easy также добавлен пармезан — конечно, восхитительно, но ему не хватает характерного привкуса пекорино, и это делает блюдо слишком агрессивно дрянной для некоторых тестировщиков.
Очень важно натереть сыр как можно более мелко и, как любезно сообщает мне Майкл Прайс в Интернете, убедиться, что он как можно ближе к комнатной температуре, чтобы уменьшить разницу в температуре между ним и макаронами.
Хильдебранд и Кенеди посыпают сыр поверх горячего ригатони, как это очевидно традиционно, вместо того, чтобы растапливать его в соусе в современном стиле. Это красиво (конечно, приятно, это сырная жареная паста), но ему не хватает сытной кремовой консистенции, как у других.
Толстый
Christopher Boswell’s cacio e pepe. Фотография: Felicity Cloake / The Guardian
Добавление лишнего жира в виде масла (Родди), масла (Грей и Роджерс) и обоих (Лопес-Альт), или даже двойного крема Cook’s Illustrated, «липопротеины которого стимулируют молекулы белка и жира в соус соединяется, а не разделяется », облегчают жизнь повару, потому что они помогают соусу превратиться в эмульсию, а не расколоться, как он того хочет.К тому же, кто не любит масло во всем?
Проблема в том, что они также притупляют вкус сыра и перца, а это блюдо должно быть почти агрессивно острым и острым. Итак, хотя он делает удочку для вашей собственной спины, я бы порекомендовал попробовать ее без дополнительной помощи, хотя бы один раз — это того стоит.
Метод
Cacio e pepe Марко Бакканелли и Франчески Барреки. Фотография: Felicity Cloake / The Guardian
Рецепт cacio e pepe стоит или падает своим методом, алхимией, которая превращает сухой сыр и воду в сливочный соус.У меня нет проблем с верой в то, что все рецепты, которые я пробую, хорошо работают в руках эксперта — моя работа, я думаю, состоит в том, чтобы решить, какой из них дает остальным из нас наилучшие шансы на успех.
Температура имеет решающее значение: не только сыр должен быть комнатной температуры, но и вода для варки, добавляемая для его разрыхления, не должна быть слишком горячей, иначе «сыр начнет коагулировать, и жир отделится, образуя липкие комочки на поверхности. с одной стороны и водянистый казеин с другой », — объясняют Бакканелли и Баррека.Зачерпнув ее на полпути к приготовлению, как рекомендует Родди, похоже, получится удовольствие, как и дать высушенной лапше остыть в течение минуты, прежде чем добавлять ее в соус, как в рецепте Бакканелли и Барреки. López-Alt не единственный, кто сочетает соус и спагетти на прохладной сковороде, в отличие от того, в котором была приготовлена паста, чтобы лучше контролировать температуру, хотя, если вы не очень медленно, вам не нужно повторно нагревать потом, как он предлагает.
Кэти Парла и Кристина Гилл, авторы книги «Дегустация Рима», которые делятся рецептом от шеф-повара Леонардо Виньоли, взбивают сыр и воду вместе, чтобы сделать пасту перед добавлением пасты, как это делают Бакканелли и Баррека, в то время как Родди и Босуэлл предпочитают одновременно добавьте лапшу и сыр.Этот последний метод кажется опасным для любителя; Я определенно недостаточно скоординирован, чтобы энергично взбивать макароны одной рукой, добавляя сыр другой, поэтому для меня лучше работает поэтапный подход.
Пожалуй, самый полезный совет, который я прочитал по этому поводу, — это признание Родди: «С такими блюдами все сводится к практике, о попытках, возможно, неудачах и повторных попытках, чтобы узнать, сколько макарон, воды для приготовления, сколько сыра. и перец, как крепко это крепко.Короче говоря, найти свой способ делать что-то ». Какого дерзкого вам хочется, такого острого, какого упругого макаронного материала, какого острого сыра.
К счастью, это хороший предмет для экспериментов; даже мои худшие неудачи были проигнорированы. Сыр, паста и перец; действительно, сложно ошибиться.
Perfect cacio e pepe
(на 2 порции) 2 ч.л. черного перца 200 г спагетти (или пичи или тонарелли, если вы их найдете) 80 г пекорино романо, при комнатной температуре , мелко натертый
Обжарьте перец горошком на очень горячей сухой сковороде до появления аромата, затем измельчите.
Доведите до кипения широкую неглубокую кастрюлю с хорошо подсоленной водой, затем добавьте макароны; это должно быть покрыто, но не сильно. Время от времени помешивайте во время приготовления и через пять минут после начала приготовления вылейте 250 мл воды в широкую миску, чтобы она немного остыла.
Слейте воду из макарон и дайте им остыть в течение минуты. Тем временем положите сыр и большую часть перца в большую тяжелую миску или сковороду и очень постепенно взбивайте немного воды для пасты, чтобы получилась сначала паста, а затем соус консистенции бешамеля.Добавьте пасту и энергично перемешайте, добавляя достаточно воды (она вам не понадобится), чтобы приготовить соус, покрывающий каждую прядь. Не волнуйтесь, если вам понадобится время, чтобы собраться вместе — продолжайте биться, и это должно произойти.
Разложить по теплым тарелкам, посыпать еще небольшим количеством перца и сразу же подавать.
Cacio e pepe: старый фаворит, новая любовь или хипстерское прихоть? В чем ваш секрет, и какие еще простые блюда из макарон должен иметь в своем репертуаре каждый хороший любитель углеводов?
Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы можем заработать небольшую комиссию, если читатель перейдет по ссылке и
совершает покупку.Вся наша журналистика независима и никоим образом не зависит от рекламодателей или коммерческих инициатив.
Нажимая на партнерскую ссылку, вы соглашаетесь с установкой сторонних файлов cookie.
Больше информации.
самых простых рецептов макарон и брокколи — всего 5 ингредиентов!
Самый простой рецепт пасты и брокколи, который нравится всей моей семье, включая моих детей. Всего 5 ингредиентов и одна кастрюля, готово менее чем за 15 минут!
Рецепт пасты и брокколи
Я готовлю этот рецепт пасты и брокколи не реже двух раз в месяц, когда мне нужно быстро перекусить, я знаю, что всем понравится.Самое приятное, что он приготовлен всего из 5 ингредиентов (не считая соли и перца) и еще одного рецепта в горшочке. Ужин на столе через 15 минут — выигрыш во время ужина !! Для колбасного варианта вам может понравиться эта паста Orecchiette с колбасой и брокколи.
Я действительно не понимаю, почему я не опубликовал это раньше, это рецепт, который моя старшая дочь хотела научиться готовить, когда уехала учиться в колледж. Фактически, когда я сегодня фотографировал это, она стояла рядом со мной с тарелкой и миской в руке.
Обычно я не люблю мягкую брокколи, но для этого рецепта я специально перевариваю ее. Я обычно варю макароны и брокколи одновременно, а затем сливаю их вместе. Когда все смешивается с чесноком и сыром, получается что-то вроде соуса песто, который покрывает пасту, и дети не могут его разобрать, и это восхитительно!
С тех пор я сделал несколько вариаций, добавляя колбасу в эту пасту с брокколи и рецепт колбасы, что также прекрасно, если ваша семья настаивает на том, чтобы есть мясо.Если честно, никогда не скучаю. Вы можете увидеть все мои рецепты пасты здесь, чтобы получить больше идей для ужина!
Советы по достижению успеха из макарон и брокколи
Несколько быстрых советов, как каждый раз делать это идеальным.
Не пережаривайте макароны, нет ничего хуже мягких макарон.
Оставьте немного воды для пасты перед сливом, вы добавите немного воды, после чего она не высохнет, не добавляя слишком много масла.
И самое главное, используйте хороший сыр! Я люблю Пекорино Романо или Пармиджано Реджано, не покупайте дешевые вещи, это совсем не одно и то же.
Если вам нравится немного специй, добавьте немного измельченных хлопьев красного перца.
Как сделать
Еще рецепт пасты, который может вам понравиться:
Самый простой рецепт пасты и брокколи
289 ккал
11.5 Белок
48 углеводов
7 жиров
Время приготовления: 3 минуты
Время приготовления: 12 минут
Общее время: 15 минут
Самый простой рецепт пасты и брокколи , который нравится всей моей семье, включая моих детей.Всего 5 ингредиентов и одна кастрюля, готово менее чем за 15 минут!
12 унций сырых макарон, используйте коричневый рис или макароны из киноа для безглютеновых
6 1/2 стакана свежих соцветий брокколи, без стеблей
5 зубчиков чеснока, измельченных и измельченных
1/4 стакана тертого пармезана или романо
2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
кошерная соль и свежий молотый перец
Доведите до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой.
Когда вода закипит, добавьте одновременно макароны и брокколи и готовьте в соответствии с инструкциями для макаронных изделий al dente.
Когда макароны почти готовы, оставьте около 1 стакана воды для макарон и отложите. Слейте воду из макарон и брокколи.
Верните кастрюлю на плиту и установите сильный огонь; добавить 1 ст. л. оливкового масла, в горячем виде добавить чеснок. Готовьте до золотистого цвета, убавьте огонь до слабого и снова добавьте макароны в кастрюлю.
Хорошо перемешайте, добавьте оставшееся оливковое масло, тертый сыр, соль и перец по вкусу, хорошо перемешав, и разбив все большие куски брокколи, чтобы они разбились.
Добавьте 1/2 стакана зарезервированной воды для макаронных изделий и хорошо перемешайте, добавив при необходимости еще.
Подавать в тарелках для макарон с дополнительным тертым сыром на стороне.
Ключевые слова: Самый простой рецепт макарон и брокколи, макароны и брокколи в горшочке, макароны и брокколи
Домашняя паста — рецепты от Love and Lemons
Узнайте, как приготовить пасту дома! Этот рецепт домашней пасты из 4 ингредиентов легко приготовить, и каждый раз из нее получается жевательная и вкусная лапша.
Этот рецепт домашней пасты — наш новый любимый кулинарный проект! В последнее время мы с Джеком проводим на кухне больше времени, чем обычно, экспериментируя с хлебом, выпечкой и даже окономияки. Но мы продолжаем возвращаться к домашней пасте. Готовить вместе это очень весело, и для этого требуется всего несколько основных ингредиентов. Конечно, не помешает и то, что это абсолютно вкусно. 🙂
Мой рецепт домашней пасты относится к насадке для приготовления пасты для настольного миксера KitchenAid, с помощью которой мы раскатываем свежую пасту дома.Если у вас нет KitchenAid, не волнуйтесь! Вы также можете раскатать это тесто для макарон в соответствии с инструкциями на обычной макаронной машине. Как бы вы это ни приготовили, я надеюсь, вы попробуете этот рецепт. Это простой и интересный способ провести час на кухне с любимым человеком, а в конце вы сможете съесть большую тарелку жевательной лапши с идеальным укусом al dente.
Домашний рецепт макаронных изделий
Чтобы приготовить вкусную свежую пасту дома, вам нужно всего 4 ингредиента, и есть большая вероятность, что все они у вас уже есть:
Универсальная мука — В прошлом я думал, что вам нужна мука 00 или манная мука, чтобы приготовить отличную свежую пасту, но этот рецепт домашней пасты доказал, что я ошибаюсь.В нем из обычной универсальной муки каждый раз получается жевательная, упругая лапша.
Яйца — ключевой ингредиент для придания сочности и влажности тесту!
Оливковое масло — Вместе с яйцами брызги оливкового масла смачивают тесто и помогают ему склеиться.
Соль — Добавьте ее в тесто и воду для пасты для лучшего вкуса.
Полный рецепт с размерами ниже.
Как приготовить макароны
Готовы научиться готовить макароны? Сначала ознакомьтесь с этим пошаговым руководством, а затем найдите полный рецепт внизу этого поста!
Сначала сделайте гнездо из муки на чистой рабочей поверхности. Добавьте оставшиеся ингредиенты в центр и вилкой аккуратно разбейте яйца. Постарайтесь сохранить как можно лучше стены из муки!
Затем руками аккуратно перемешайте муку. Продолжайте перемешивать тесто, чтобы оно превратилось в лохматый шар.
Тогда месите! Вначале тесто должно быть довольно сухим, но придерживайтесь его! Может показаться, что он не собирается вместе, но после 8-10 минут замешивания он должен стать однородным и гладким:
Если тесто все еще кажется слишком сухим, сбрызните пальцы водой и продолжайте замешивать, чтобы добавить его в тесто.Если тесто станет слишком липким, посыпьте рабочую поверхность еще больше муки.
Когда тесто соберется, сформируйте из него шар и заверните в полиэтиленовую пленку . Дайте тесту постоять при комнатной температуре 30 минут.
После того, как тесто остынет, разрежьте его на 4 части .
Используйте скалку или руки, чтобы аккуратно превратить ее в овальный диск.
Затем пропустите его через самый широкий угол макаронной машины (уровень 1 на приставке KitchenAid).Я пропускаю тесто через макаронную машину 3 раза на этой настройке, прежде чем перейти к следующему шагу. Если у вас нет насадки KitchenAid, раскатайте тесто в соответствии с инструкциями производителя макаронных изделий.
Затем сложите тесто… если хотите. Этот шаг в некоторой степени необязателен, но он сделает ваш последний лист макарон более прямоугольным, что даст более длинные пряди макаронных изделий. К тому же это очень просто! Просто выложите тесто и сложите оба коротких конца так, чтобы они встретились в центре.
Затем сложите пополам по длине, чтобы получился прямоугольник.
Сложив тесто, раскатайте его до желаемой толщины. На моей приставке KitchenAid я трижды пропускаю ее через валик для макарон на уровне 2, три раза на уровне 3 и по одному разу на уровнях 4, 5 и 6.
Повторите эти шаги с оставшимися тестовыми заготовками. Каждый раз, когда вы заканчиваете готовить кусок теста, выкладывайте его половину на слегка посыпанный мукой противень.Присыпать тесто мукой, а вторую половину сложить сверху. Сверху тоже посыпаем мукой!
Наконец, нарежьте и приготовьте макароны. Пропустите листы макаронных изделий через желаемую насадку для резки макаронных изделий. Готовьте лапшу в кастрюле с кипящей подсоленной водой в течение 1 минуты и наслаждайтесь!
Предложения по сервировке домашней пасты
Если вы никогда раньше не ели свежую пасту, вас ждет угощение! Его жевательная, упругая текстура и богатый вкус делают его намного лучше, чем сушеные макароны в магазине.На самом деле, эта лапша настолько хороша, что мы обычно подаем ее очень просто. Они великолепны с соусом маринара, песто, домашним соусом Альфредо или оливковым маслом и веганским пармезаном или пармезаном.
Конечно, они вкусны и в больших блюдах из макарон. Используйте их вместо сушеных макарон в любом из этих рецептов:
Узнайте больше о моих любимых рецептах макаронных изделий здесь!
Домашняя паста
Время приготовления: 30 минут
Время отдыха: 30 минут
Количество порций от 3 до 4
Эти свежие домашние макароны ТАК восхитительны и их легко приготовить! Подавайте его просто с оливковым маслом и сыром пармезан или используйте в своих любимых рецептах пасты.
Насыпьте муку на чистую рабочую поверхность и сделайте гнездо. Добавьте яйца, оливковое масло и соль в центр и используйте вилку, чтобы аккуратно разбить яйца, стараясь не повредить стенки муки, насколько это возможно. Руками аккуратно внесите муку внутрь, чтобы она смешалась. Продолжайте обрабатывать тесто руками, чтобы получился лохматый шар.
Замесите тесто 8-10 минут. Вначале тесто должно быть довольно сухим, но придерживайтесь его! Может показаться, что он не собирается вместе, но после 8-10 минут замешивания он должен стать однородным и гладким.Если тесто все еще кажется слишком сухим, сбрызните пальцы небольшим количеством воды, чтобы оно растворилось. Если он слишком липкий, посыпьте рабочую поверхность еще больше муки. Сформируйте из теста шар, заверните в полиэтиленовую пленку и дайте постоять при комнатной температуре 30 минут.
Посыпьте 2 больших противня мукой и отставьте в сторону.
Разрежьте тесто на четыре части. Осторожно превратите один в овальный диск. Пропустите тесто через насадку для макаронных валиков три раза на уровне 1 (самый широкий угол).
Положите тесто на столешницу или рабочую поверхность. Сложите оба коротких конца так, чтобы они встретились в центре, затем сложите тесто пополам, чтобы получился прямоугольник (см. Фото выше).
Пропустите тесто через ролик для макарон три раза на уровне 2, три раза на уровне 3 и по одному разу на уровнях 4, 5 и 6.
Положите половину листа макарон на посыпанный мукой противень. лист и присыпать мукой, прежде чем складывать вторую половину сверху. Посыпьте вторую половину мукой.Все стороны должны быть посыпаны мукой, чтобы последние макароны не слипались.
Повторить с оставшимся тестом.
Пропустите листы макарон через насадку для резки макаронных изделий (на рисунке показано устройство для нарезки феттучини). Повторите то же самое с оставшимся тестом. Варить макароны в кастрюле с кипящей подсоленной водой 1-2 минуты.
как прокачать ноги и укрепить сердце — Рамблер/спорт
Тренировки на велосипеде — это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают к ряды велолюбтньнлей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой — при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.
Фото: AnySports.tvAnySports.tv
Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагркзое, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.
Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде
Аэробная нагрузка
Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».
Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщепление жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.
Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.
Смешанный тип нагрузок
Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.
Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде
Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:
При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.
Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — он. отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.
Готовьтесь к велосезону вместе с курсом интенсивного тренинга от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.
Все мышцы спины работают при тренировее на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но у тех, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.
Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса получают, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями.
Как выстроить график тренировки на велосипеде
Итак, как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы он. Были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.
Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья — обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным.
В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.
Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению как при ходьбе. Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).
Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.
Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.
Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!
Источник:AnySports.tv
Читайте также:
Фитнес-сокровища, или Модное оборудование для тренировок из забытых девайсов
Танец сальса (видео). Изучаем базовые шаги с Денисом Тагинцевым
Гимнастика для лица от морщин и темных кругов вокруг глаз
Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений
Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.
Способы прокачки бицепса бедра
Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.
Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.
Анатомические особенности бицепса бедра
Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.
Анатомия мышц ног и ягодиц
К задним мышцам бедренной части ног относятся:
двуглавая мышца;
полуперепончатая;
полусухожильная.
Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.
Основными функциями бицепса бедра являются:
сгибание ноги в коленном суставе;
стабилизируют колено;
в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
вращение голени.
Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.
Читатели считают данные материалы полезными:
Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Вышагивания на платформу
Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.
Выполнение шагов на возвышенную платформу
Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.
Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Сгибания ног
Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.
Сгибания ног в положении лежа
Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.
Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.
Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.
Сгибания ног стоя
Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.
Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.
Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.
Техника выполнения сгибаний ног сидя
Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.
Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.
Румынский подъем
Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.
Выполнение румынского подъема
Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.
Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.
В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра
На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.
Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.
Как развить скорость ног в футболе.
Дата публикации: 14.10.2015 08:42
Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности — это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder.
Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость. Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя всякие хитрости.
Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений.
Ну и несколько простых советов:
всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.
1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства:
исходная позиция – перед лестницей, ноги на ширине плеч;
отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед, в первую ячейку, но приземляемся на левую ногу;
далее прыгаем в следующую ячейку, приземляясь на две ноги;
в следующую ячейку прыгаем, приземляясь на правую ногу;
повторяем с самого начала до конца тренировочной лестницы.
2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног — попеременное.
шаг левой ногой в первую ячейку скоростной лестницы, потом правой в нее же;
левой ногой – влево, за пределы ячейки, правой вправо, за пределы;
левой ногой во внутрь следующей ячейки, затем туда же правой;
продолжаем в том же духе до конца.
3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания:
исходная позиция – слева перед лестницей;
шагаем левой ногой в 1ю ячейку и с минимальным отрывом сразу же правой ногой туда же;
теперь вправо ЗА пределы дорожки опять сначала левой ногой и моментально правой;
потом – левой ногой в следующий квадрат и моментально правой;
следующее движение ведет нас за пределы лестницы слева левой-правой;
продолжаем до конца тренировочной лестницы.
4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.
стартовая позиция – перед лестницей SKLZ;
правой ногой ступаем вправо ЗА пределы первой ячейки, практически сразу левой ногой – в 1ю ячейку;
правую ногу перемещаем к левой;
после этого левая нога шагает вперед во 2ю ячейку, правая следом за ней;
затем левая шагает вперед влево ЗА пределы 3й ячейки, правая на свое место внутрь 3й ячейки, левая следует за ней;
правая шагает вперед, в 4ю ячейку, левая за ней;
и опять с самого начала.
Удачных Вам тренировок со скоростной дорожкой Speed Ladder!
Тренировка ног — как укрепить мышцы стоп и ног бегуну
Почему важно укреплять стопы и мышцы ног специальными упражнениями, если вы бегун, и как именно это делать — рассказывает тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова. А Юля — показывает. Чтобы бегать правильно и, главное, без вреда для организма, очень важно не только делать растяжку и укреплять мышцы всего тела, но и целенаправленно работать над мышцами стоп и ног.
«Стопа в беге очень важна, — говорит тренер Ольга Смирнова. — Благодаря ей можно добиться хорошего прогресса в тренировочном процессе. Но часто у бегунов стопа «выключена» и ее функции забирают на себя икроножные мышцы. Плюс если стопа с опущенным сводом, это ведет к перерастяжению ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц — и с этим тоже помогают справиться специальные упражнения. Важно укреплять и мышцы всех ног отдельно — в этом помогают выпады и зашагивания из этого комплекса».
Комплекс упражнений для укрепления стопы
Как делать: начинайте упражнения с 20 повторов и постепенно увеличивайте до 40.
Зачем делать: в беге очень важную роль играет стопа и сила отталкивания. Даже прокачав самые крупные мышцы (бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные), вы не сможете достигнуть заметного результата, если у вас будет слабая стопа.
Закачивать стопу можно такими легкими прыжковыми упражнениями. Их лучше делать там, где есть амортизация – прорезиненная дорожка стадиона, лес или парк.
Запрыгивание на бордюр двумя ногами
Важно не приземляться на пятки и быть постоянно на носках – как на асфальте, так и на бордюре. У нас на стопе более 100 мышц, связок и сухожилий, поэтому важно проработать, прокачать и зарядить энергией каждую из них. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно быстрее отталкиваться от поверхности (это очень важно во время бега).
Поочередное забегание на бордюр на скорость
Запрыгиваем на бордюр одной ногой, встаем на вторую, потом также поочередно спрыгиваем назад. Очень полезное упражнение для баланса и координации. При его выполнении важно не опускаться пяткой на поверхность, тем самым мы еще раз прорабатываем и закачиваем икроножные мышцы.
Запрыгивание на бордюр на одной ноге
Это упражнение значительно тяжелее предыдущих, но даже небольшое количество подходов позволит увеличить силу отталкивания и силу икроножных и камбаловидных мышц.
Прыжки через линию
На одной ноге:
С помощью этого упражнения мы включаем еще большее количество мелких мышц стопы, которые работают при прыжке в сторону. Самое важное правило при выполнении: нужно стараться выпрыгнуть как можно выше, не сгибая ногу, практически на прямой ноге.
На двух ногах:
И назад на каждой ноге:
Выпады
Классический выпад
Следим за тем, чтобы колено не уходило дальше носка, спина была ровно, руки работали вместе с ногами.
Выпады спиной вперед
Похожи на классические выпады. При выполнении упражнения делаем выпад назад, переносим вес с передней ноги на заднюю и делаем следующий выпад. Когда мы переносим вес, он оказывается на одной ноге, таким образом также укрепляется свод стопы. Здесь прорабатываются задняя поверхность ног и бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также совершенствуются координация и баланс.
Выпады в полуприседе
При выполнении усложненных выпадов важно следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне, а передвигались только ноги. Нужно не выпрямляться в коленном суставе и не подниматься на носки. Это упражнение делается для того, чтобы максимально загрузить квадрицепс и переднюю поверхность бедра. Упражнение выполняется на низкой амплитуде и в полуприседе.
Выпады с поднятием на носки
Переход с одной стопы на другую с поднятием носка. Упражнение помогает включить икроножную и камбаловидную мышцы, дать им нагрузку; задействует много мышц.
Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, иначе можно повредить коленную крестообразную связку. Удерживайте туловище вертикально – не заваливайтесь вперед и не облокачивайтесь на колено руками, чтобы не увеличивать нагрузку на бедро и коленный сустав. Руки лучше держать сзади либо на поясе.
Прыжки с приседами вверх на прямых ногах
Главное правило: во время приседа колени не должны выходить за носки, иначе можно повредить коленные крестообразные связки. Важно не сводить колени внутрь: это одна из главных ошибок у девушек и женщин при выполнении всех приседов и выпрыгиваний.
Приземляться нужно не на носки, а на всю поверхность стопы. Это упражнение с фокусом на взрывную силу, где включается не только стопа, но и задняя поверхность ног, бицепс и двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Последний толчок делаем именно передней поверхностью стопы и большим пальцем, что очень важно.
«Лягушка»
Обычно упражнение выполняется в полном приседе, но это достаточно травмоопасно для крестообразной связки коленного сустава, поэтому предлагаем облегченный вариант.
Важно приседать таким образом, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу.
Упражнение выполняем без остановок и выпрямлений, колено не должно выходить за носок. Приземляться важно на всю стопу, а не на носки. Таким образом мы отрабатываем взрывную силу, что позволит улучшить скоростные показатели и средний темп бега.
Прим. Юли: и делаем все прыжки не на асфальте.
«У лавочки»
Зашагивание на лавочку
Во время выполнения этого упражнения больше всего задействован квадрицепс.
Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Мы растягивает ягодичные мышцы, а потом сжимаем – благодаря этому мышцы у нас работают максимально. Ноги поочередно меняем для развития координации и баланса.
Вставание с лавочки на одной ноге
Это упражнение популярно среди легкоатлетов, особенно спринтеров. Во время выполнения хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, включается задняя поверхность бедра и все внутренние мышцы.
Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а пятка ноги, которая висит в воздухе, не касалась пола.
Зашагивание с выпадом назад
Это упражнение рассчитано на максимальное включение всех мышц. При зашагивании на лавочку работает передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Включается задняя поверхность бедра. Положение рук – как во время бега.
Ноги меняем друг за другом по очереди, это помогает улучшить координацию.
Такой комплекс полезно делать раз в неделю перед одной из своих беговых тренировок. И ваши стопы и ноги будут сильными -)
А потом мы с Олей замерзли, а я оголодала -))
Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.
Читайте также:
Тренировка ног в день для максимального роста с Calum von Moger
Если бы вы ехали из Сан-Диего в Сан-Франциско, следование по прямому маршруту привело бы вас туда быстрее всего, несмотря на загруженность дорог в Южной Калифорнии. Конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, осмотреть игорные залы в Вегасе, полюбоваться видами горного хребта Сьерра-Невада и Йосемити, промыть золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но Ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни к вашему путешествию.
Точно так же бодибилдеры, стремящиеся прибавить в массе, хотят план, который приведет к максимально быстрому приросту без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно лучше всего подходят для размера здания. Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучшие, которые могут набрать массу. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку в зависимости от того, что оптимально построить.
Как и путешественник, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой из возможных маршрутов, если вы хотите нарастить мышцы.Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?
Конечно, чтобы добраться до цели как можно быстрее, нужно отдать не что иное, как стопроцентный. Вы можете следовать величайшей в мире программе тренировок, наполненной лучшими упражнениями для наращивания массы, но если вы подойдете к ней с половинными усилиями, вы получите только наполовину заниженные результаты.
Каковы основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело доходит до тренировки ног? Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному культуристу Калуму фон Могеру, победителю конкурса Mr.Атлет Universe и Team Cellucor.
Вот самые важные советы, которым следует прислушиваться в день ног. Внимательно ознакомьтесь со списком, приведенным ниже, и включите совет в свой распорядок дня.
1. Атакующие ноги как слабое место
«Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они являются многосуставным движением, в котором задействованы все мускулатуры ног, а также ягодицы», — говорит Калум.
Многие атлеты-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет приоритет отдается груди и рукам, а не бедрам.Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов.
Если вы страдаете от CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь им воспитать их: «Если ноги являются слабым местом, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он. .
2. Начните с приседаний. Период.
Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.
Как и в случае с любой другой группой мышц, выбор самого сложного движения и выполнение его первым на тренировке, когда у вас высокий уровень энергии, принесет наибольшие дивиденды.
«Я твердо верю, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они являются многосуставным движением, в котором задействованы все мускулатуры ног, а также ягодицы», — говорит Калум. «Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить 100% усилий.«
Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошими альтернативами, которые используют немного другие модели набора мышц и могут быть заменены при необходимости для лучшего развития общей силы и размеров.
3. Погрузитесь глубже
Помимо того, что бодибилдеры с куриными ногами никогда не были в шортах, они пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний — только для того, чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также приводит к снижению их мышечной массы.
«Полный диапазон движений лучше всего, потому что он затрагивает всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцы полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это делать частичные повторения после того, как вы выполните все свои полнофункциональные повторения в конце подхода. . »
Если вы погружаетесь глубже, ягодицы и бедра задействуются в большей степени, чем при выполнении мелких приседаний, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жимы ногами, короткие приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен.Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра будут ниже коленного сустава.
4. Поменяйте положение стопы
Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и кратковременные приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены. наружу. По мере того, как вы стремитесь к увеличению размера, вам захочется разнообразить положение ног.
«Я часто меняю положение ног, чтобы можно было нацеливаться на каждый угол ног», — говорит Калум.«Я буду выполнять приседания с узкой стойкой, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жимам ног и разгибаниям ног».
Предупреждение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях с замкнутой цепью (когда ступни прижимаются к земле или машине), чтобы не повредить колени.
5. Используйте высокие и низкие положения стопы
Многие тренажеры для ног, в том числе жимы ногами, приседания и горизонтальные сани, имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног.Оказывается, где вы ставите ступни — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц.
По сути, более низкое положение ступни в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое положение ступни более эффективно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это.
6. Выполните самое недооцененное упражнение
Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда речь идет о ногах? По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением.«Это упражнение убивает слезы на квадрицепсах, но не многие люди их делают», — говорит он.
Чтобы выполнить раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, а затем снова поднимитесь. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног.
7. Сосредоточьтесь на квадроциклах
День для ног состоит из нескольких групп мышц, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую.Выбор Калума для движений, которые лучше подходят для квадрицепсов, включают разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.
Он также большой поклонник использования предварительного вытяжки с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.
8. Повысьте интенсивность тренировок
Преимущества хорошей тренировки ног можно усилить, если вы добавите любое количество техник повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку.Помимо предварительного утомления, в котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности:
Дропсеты, в которых вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов после достижения мышечного отказа и продолжаете свой подход. Калум предпочитает делать это после рабочего набора.
Частичные повторения, в которых вы делаете столько повторений в полном диапазоне, сколько сможете, а затем делаете еще несколько частичных повторений, либо выше, либо ниже точки мёртвой точки.
Уменьшено время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.
9. Тренировка на секцию ног
«День ног» состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из этих упражнений являются одними из самых сложных движений, которые вы будете выполнять в каждую неделю. Иногда это заставляет задуматься о тренировке подколенных сухожилий. Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, специфичных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный как минимум 48 часами от основной тренировки квадрицепсов.
«Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы дать каждой группе мышц 100 процентов», — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы, а в конце, может быть, сделайте одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры».
10. Пусть ваша репутация сместится на север
Практически в каждом учебнике по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендуется выбирать вес, который вы можете сделать всего за 8–12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня для ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит.
Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах. Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов.
11. Избегайте блокировки
Когда вы фыркаете и пыхтете в конце довольно жесткого набора приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть напряжения смещается с работающих мышц на сустав, что вызывает значительную нагрузку на связки и сухожилия.Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньший стимул роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости, позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.
Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.
12. Хватит соблюдать правила
Когда вы достигаете тренировочного плато, вам может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб.Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц.
«Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить как следует после этого, вы знаете, что сделали достаточно.«
13. Ударьте грудью по тазобедренному суставу
Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы все еще на полпути. Все эти упражнения инициируют движение в коленном суставе. Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в программу упражнений на подколенное сухожилие.
Не путать со становой тягой с жесткими ногами, которая в большей степени является упражнением для нижней части спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и окорока. Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что ваша спина полностью ровная, держите колени согнутыми и не пытайтесь опустить вес полностью на пол — это отличный способ в дополнение к сгибанию ног для более полного развития подколенного сухожилия.
14. Включите два типа движений икр
Икры обычно выполняются в последнюю очередь в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем.Но было бы ошибкой полагать, что все упражнения на икроножные мышцы одинаковы. В то время как большинство движений икры выполняется прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения для икр с согнутыми коленями отличаются в одном важном отношении: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.
Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться при сгибании колена. При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы.Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки на ослике) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняемое в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействует на эти мышцы голени.
15. Настройте свой разум в первую очередь
Как вы мысленно подготовитесь к потрясающей тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать свои бедра? Попробуйте воспользоваться подходом Калума. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он. «Затем я мысленно обдумываю тренировку, пока еду в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст о Hidden Forest.«
У каждого есть свои личные предпочтения, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки. Подготовьте свой разум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.
Вот примерный план наращивания ног на основе 15 законов!
1
5 подходов по 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка)
Большинство из нас ежедневно подвергают свое тело чрезмерной нагрузке.Оказывается, поза и положение так же важны, как говорили вам родители и учителя. Сгорбившись перед компьютером, вытянув шею, чтобы посмотреть на телефон, и сутулость в кресле — все это плохо для позвоночника и шеи — мы уже знаем это. Многие люди не осознают, что осанка также влияет на вены на ногах.
Наши сердца качаются весь день, чтобы кровь циркулировала по всему телу. Кровь покидает сердце через артерии, доставляя кислород к клеткам, и возвращается по венам, которые уносят отходы, чтобы их можно было удалить.Этот процесс делает нас живыми и здоровыми.
Однако пульсация сердца недостаточно сильна, чтобы противостоять гравитации. Если это правда, вам может быть интересно, почему наша кровь не остается в наших ногах и ступнях.
Ответ в форме наших вен. Здоровые вены имеют полностью функционирующие клапаны, которые открываются, когда мы двигаем мышцами, и закрываются, когда мы остаемся на месте. Они текут только в одном направлении, и кровь выдавливается через вену при каждом сокращении мышцы. Одним из наиболее важных движений для кровотока является накачка икроножных мышц, которую любой может смоделировать, ходя или делая подъемы на икры.
Однако при варикозном расширении вен или сосудистых звездочках вены слабые и деформированные. Это препятствует правильному закрытию клапанов, вызывая обратный ток и скопление крови.
Возможно, вы заметили, что у вас болят ноги, даже если вы не тренировались. Возможно, у вас также развилось варикозное расширение вен или сосудистые звездочки. Это могло произойти из-за сочетания генетических факторов и образа жизни, например:
Сидение весь день — Без насоса икроножных мышц кровь легче скапливается в ногах и ступнях.
Стоять весь день. Даже если вы задействуете некоторые мышцы, чтобы удерживать равновесие в вертикальном положении, стояние давят на ваши вены, увеличивая риск проблем.
Ношение каблуков — каблуки заставляют ваши икры принимать неестественное положение, которое не позволяет накачивать икроножные мышцы.
Ношение тесной одежды. Слишком тесные джинсы скинни и компрессионная одежда давят на вашу кожу и находящиеся под ними вены, нарушая кровоток.
Поддержание здоровья вен — это не только косметическая задача.Некоторые состояния вен, такие как тромбоз глубоких вен (ТГВ), могут вызывать опасные тромбы и приводить к тромбоэмболии легочной артерии (ТЭЛА).
Даже если вам нужно сидеть или стоять весь день на работе, если вы потратите время на то, чтобы поднять ноги в свободное время, это может немного снизить давление в ваших венах. Если вы измените естественное положение вашего тела, кровь будет течь по венам обратно к сердцу с помощью силы тяжести. Если делать это хотя бы десять или пятнадцать минут в день, это может принести значительное облегчение многим людям.
Есть два очень простых способа поднять ноги:
Прислоните ноги к стене — лягте на спину и поставьте ноги прямо к стене, чтобы ваши ноги и туловище образовали угол 90 градусов. Некоторых людей расслабляет, раскинув руки в стороны и медитируя или слушая музыку.
Поднимите ноги в положении лежа — используйте подушки, чтобы приподнять ступни и ноги, лежа на диване или кровати. Стопы должны быть на высоте не менее 6–12 дюймов над сердцем, а ноги должны сгибаться естественным образом.Не поддерживайте вес ног на лодыжках, так как это ухудшит кровообращение и вызовет дискомфорт.
Это небольшое изменение в вашем распорядке дня может со временем улучшить здоровье вен. Совместите это с несколькими перерывами на растяжку на работе и массажем ног, чтобы добиться еще лучших результатов.
Хотя подъем ног полезен для большинства людей, некоторым людям требуются медицинские процедуры для исправления вен. В VIRA of Central Georgia мы предлагаем лазерную терапию вен, радиочастотную абляцию / закрытие VNUS, склеротерапию и многое другое для лечения венозного рефлюкса, включая варикозное расширение вен и сосудистые звездочки.Позвоните нам сегодня по телефону 478-757-8868, чтобы назначить встречу.
Что вызывает нарушение кровообращения в ногах
Рецензент: доктор Сатиш Ваювегула
Вам знакомо это чувство, когда вы слишком долго сидите на одном месте и ваша нога засыпает? Или когда вы поймали ногу в странном положении и у вас начнется покалывание?
Мы все были там, и это ощущение нельзя назвать «комфортным». Скорее, это похоже на иголки в ногах, и это то, чего мы не хотели бы испытывать.
Так почему же это происходит?
Короче говоря, у вас защемлены нервы и ограничено кровообращение.
И когда у вас проблемы с кровообращением, это покалывание и чувство дискомфорта могут возникать чаще, чем когда вы сидите на одном месте слишком долго. Те, кто страдает венозной недостаточностью, могут столкнуться с этим чувством в ногах, помимо тяжести, боли, отека, беспокойства и усталости.
Поскольку многие условия могут вызвать плохое кровообращение, лучше всего сначала выяснить, почему возникают проблемы с кровообращением.
Почему у вас плохое кровообращение в ногах?
Проблемы с кровообращением возникают, когда кровоток в части вашего тела (обычно в ногах) снижается. Ваша кровеносная система — это то, что поддерживает циркуляцию крови, кислорода и жизненно важных питательных веществ по всему телу.
Итак, можно с уверенностью предположить, что когда ваше кровообращение не работает должным образом, это не то, что вы должны игнорировать, потому что это означает, что ваша кровь течет не так хорошо, как должна.
Первый вопрос, который вы можете задать себе: почему это происходит?
Есть ряд причин, по которым у вас может быть плохое кровообращение в ногах.
Варикозное расширение вен
Проблемы с венами могут стать причиной нарушения кровообращения в ногах. Если ваши вены вообще повреждены, кровь не сможет течь по ним с той легкостью, которая необходима для того, чтобы ваши ноги выглядели и функционировали правильно.
А это означает проблемы с кровообращением, возможно, даже образование тромбов, если их не лечить слишком долго. Варикозное расширение вен чаще всего встречается на ногах, поэтому обратите внимание на проблемы с кровообращением и на то, что они могут означать.
Сгустки крови
Сгусток крови или тромб — частая причина замедленного или пониженного кровообращения. В зависимости от размера и местоположения сгустка крови на кровоток можно влиять в разной степени. Таким образом, тромбы могут быть очень опасными. Если у вас в ноге образовался тромб, и он оторвался, он может попасть в легкое или сердце, что может привести к смерти.
Однако при раннем обнаружении тромбы можно вылечить.
Узнайте о других способах предотвращения опасности образования тромбов в глубоких венах в нашем блоге.
Ожирение
Перенос лишнего веса на теле может открыть путь к большому количеству проблем со здоровьем, включая проблемы с венами и кровообращением.
Это связано с тем, что лишний вес оказывает дополнительное давление на ваши вены и мешает им выполнять свою работу по циркуляции крови обратно к сердцу.
Ожирение может маскировать видимые признаки венозной недостаточности, такие как вздутие вен.Таким образом, очень важно контролировать свой вес, чтобы снизить риск и улучшить общее состояние здоровья.
Диабет
Диабет известен своим влиянием на уровень сахара в крови, но, к сожалению, проблемы на этом не заканчиваются. Если не лечить диабет, это может привести к нарушению кровообращения из-за отсутствия чувствительности в руках и ногах.
И это лишь пара проблем, с которыми вы столкнетесь с диабетом. Лучше всего следить за своим здоровьем, если ваш врач диагностировал вам диабет.
Заболевание периферических артерий (ЗПА)
Онемение, покалывание и боль в бедре, бедрах, голенях и ступнях могут возникать из-за того, что затвердевшие и узкие артерии ограничивают приток крови к мышцам ног. Обычно люди ощущают эти симптомы при ходьбе, подъеме по лестнице или упражнениях, и симптомы облегчаются после отдыха. Отсутствие лечения ЗПА может привести к болезненным симптомам и повысить риск сердечного приступа или инсульта. Узнайте больше о заболевании периферических артерий.
Это основные причины проблем с кровообращением в ногах, на которые следует обращать внимание, чтобы избежать не только плохого кровообращения, но и дополнительных проблем со здоровьем.
Вот некоторые из основных признаков того, что у вас может быть плохое кровообращение в ногах из-за венозной недостаточности:
Боль
Спазмы
Отек
Пульсация
Тяжесть
Зуд
Беспокойство
Усталость (чувство усталости)
Если вы считаете, что страдаете от проблем с кровообращением, связанных с вашими венами, запишитесь на прием к врачу Vein Clinics of America сегодня.Лучше всего бороться с заболеванием вен как можно скорее, так как со временем оно ухудшится.
Признаки и симптомы сердечной недостаточности
Сердечная недостаточность — это состояние, при котором сердце не работает должным образом. Термины «сердечная недостаточность» и «застойная сердечная недостаточность (ЗСН)» не означают, что сердце на самом деле «отказало» или остановилось, а означают, что одна или несколько камер сердца «не справляются» с объемом текущей крови. через них.
Сердечная недостаточность вызвана различными основными заболеваниями и проблемами со здоровьем.
Ваше состояние может затрагивать левую, правую или обе стороны сердца. На каждой стороне по две камеры:
Атриум или верхняя камера
Желудочек или нижняя камера
Любая из этих четырех камер может не справиться с объемом крови, протекающей через нее.
Два типа сердечной дисфункции могут привести к сердечной недостаточности, в том числе:
Систолическая сердечная недостаточность Это наиболее частая причина сердечной недостаточности, которая возникает, когда сердце ослаблено и увеличено в размерах.Мышца левого желудочка теряет часть своей способности сокращаться или сокращаться. В свою очередь, у него может не быть мышечной силы, чтобы перекачивать необходимое организму количество насыщенной кислородом и питательными веществами крови.
Диастолическая недостаточность Мышца становится жесткой и частично теряет способность расслабляться. В результате пораженная камера не может наполняться кровью в период покоя, который возникает между каждым ударом сердца. Часто стенки сердца утолщаются, а размер левой камеры может быть нормальным или уменьшенным.
Левая часть сердца имеет решающее значение для нормальной работы сердца и обычно там начинается сердечная недостаточность. Левое предсердие получает богатую кислородом кровь из легких и перекачивает ее в левый желудочек, самый большой и мощный насос сердца, который отвечает за снабжение кровью организма.
После того, как кровь циркулирует по телу, она возвращается в правое предсердие, а затем направляется в правый желудочек, который закачивает ее в легкие для пополнения кислородом.Когда правая сторона теряет насосную мощность, кровь может вернуться в вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.
Правожелудочковая недостаточность может возникать сама по себе, но обычно является результатом левосторонней недостаточности. Когда левый желудочек выходит из строя, жидкость возвращается в легкие. В свою очередь, давление избыточной жидкости может повредить правую сторону сердца, поскольку оно перекачивает кровь в легкие.
Сердечная недостаточность обычно является хроническим или длительным заболеванием, которое постепенно ухудшается. К тому времени, когда большинство людей замечают свои симптомы и обращаются к врачу по поводу своих симптомов, сердце постепенно начинает «отказывать» в течение длительного времени.
Это хороший повод для регулярных медицинских осмотров. Во время обычного медицинского осмотра ваш врач может обнаружить признаки сердечной недостаточности задолго до того, как вы почувствуете симптомы. Сердечная недостаточность редко возникает внезапно, за исключением случаев серьезного сердечного приступа, серьезной проблемы с сердечным клапаном или периода очень высокого кровяного давления.
трюков на скейтборде: накачивание на скорость
Frontside Forces и Fakie Flight: The Physics of Skateboarding Tricks (продолжение…)
Скейтбордисты в хаф-пайпе и боулинге жаждут скорости. Чем быстрее они летят, тем выше могут взлететь над губой. Достижение больших высот впечатляет не только само по себе, это необходимо для выполнения акробатических трюков, таких как Caballerials и McTwists.
На ровной поверхности традиционный метод набора скорости — отталкивание одной ногой. А вот изогнутые поверхности хаф-пайпов и чаш представляют собой гораздо более элегантный вариант для жаждущего скорости конькобежца.Это называется накачкой.
Для накачки фигурист сначала приседает, проходя по более или менее плоскому дну U-образной трубы или чаши. Затем, когда она входит в наклонную часть пандуса или чаши, называемую переходом, она выпрямляет ноги и поднимается вверх. Поднимая центр масс в самом начале дуги, фигуристка получает энергию и тем самым увеличивает свою скорость.
Прокачка на скейтборде подобным образом тесно связана с накачкой на качелях.Чтобы качели поднялись выше, вы поднимаете ноги, когда проходите через нижнюю часть дуги качания, а затем опускаете их вверху дуги. Каждый раз, когда вы это делаете, вы набираетесь немного энергии и поднимаетесь немного выше.
С точки зрения физики, дополнительная скорость, возникающая в результате обоих видов накачки, является результатом эквивалентности работы и энергии. Когда вы продвигаетесь в нижнюю часть дуги, центростремительная сила заставляет вас подниматься труднее, чем обычно. Чистая работа, которую вы выполняете, поднимая себя, эквивалентна чистому приросту энергии.Этот выигрыш в энергии приводит к дополнительной скорости и большей высоте в верхней части качелей или рампы.
Убедитесь сами, как прокачка заставляет фигуристов летать выше. Все, что вам нужно, это веревка и кофейная кружка.
10 ошибок, которые вы делаете на эллиптическом тренажере
Хотя вы можете гордиться собой за то, что добрались до тренажерного зала и сжимали кардио (и вы должны это делать!), Небрежный подход к тренировке на эллиптическом тренажере и небрежное вращение ног во время чтения журнала или просмотра телевизора недопустимы. оказывая вам любые услуги.(Вы всегда можете пропустить спортзал и отправиться в путь: следуйте этому плану, чтобы сбросить 22 фунта всего за 8 недель и получить MP3-плеер!)
Вот 10 ошибок, которые вы часто делаете на эллиптическом тренажере, и способы их исправления, чтобы максимально сжечь калории и при этом развлечься своей повседневной рутиной.
1. Ваше сопротивление равно нулю Вы можете почувствовать себя как миллион долларов, шагая на милю в минуту, но без сопротивления вы не увидите результатов, — говорит Ребинн Европа, личный тренер в Chelsea Piers в Нью-Йорке. .Убедитесь, что вы прилагаете достаточное сопротивление, чтобы преодолевать шаги. Затем продолжайте в умеренном темпе, пока не почувствуете, что сделали все, что могли. «Вы не должны чувствовать, что у вас осталось даже 5 минут, когда вы уйдете», — говорит она.
2. Вы сутулится Если вы стоите прямо, это помогает удлинить пресс, дает вам возможность задействовать корпус и даже мышцы верхней части тела, — говорит Дженнифер Кассетти, физиолог. Сертифицированный персональный тренер Нил И.Пайр, Массачусетс, CSCS, президент Inspire Training Systems в Нью-Джерси, рекомендует прыгать на тренажере с компонентом верхней части тела, чтобы вы могли задействовать еще больше мышц и сжигать больше жира. Не можете найти тренажер, который позволяет качать руки? Отпустите: некоторые исследования показывают, что опора на подлокотники тренажера во время упражнений снижает сжигание калорий.
3. Вы не вводите свою информацию Большинство тренажеров откалибровано для человека весом 150 фунтов, но персонализация вашей статистики поможет вам получить более точное считывание калорий.По словам Кассетти, стремитесь сжигать около 100 калорий за 10 минут.
Джордж Руди / Getty Images
4. Вы не меняете направления. Если вы идете в обратном направлении, это не только избавляет вас от скуки, но и меняет, какие крупные группы мышц работают больше всего, говорит Европа. Если движение вперед утомляет ваши квадрицепсы, то движение назад делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы добиться максимального эффекта, слегка откиньтесь на спинку кресла, держа колени под углом 90 градусов во время шага.
БОЛЬШЕ: Лучшие тренировки для суставов
5. Вы не меняли свою тренировку месяцами Интервалы — отличный способ избавиться от монотонности тренажера и увеличить количество сжигаемых калорий, говорит Европа. Вы можете сделать это одним из двух способов: оставить сопротивление постоянным и изменить темп (быстрый в течение 1 минуты; умеренный в течение 4) или сохранить скорость и изменить сопротивление (сложное сопротивление в течение 1 минуты; умеренное в течение 4).
6.Вы продолжаете до тех пор, пока не почувствуете ноги. Вместо этого, по словам Кассетти, сядьте на пятки, что позволит большим группам мышц работать усерднее и даст вам выносливость, чтобы работать дольше.
7. Ваш тренажер звучит так, как будто он собирается взлететь Если вы слышите мурлыканье тренажера во время тренировки, это означает, что вы едете слишком быстро без достаточного сопротивления, что означает, что вы не получаете достаточного сопротивления. — говорит Кассетти, — вы сжигаете больше калорий в свое время.Сохранение устойчивого умеренного темпа с сопротивлением, которое заставляет вас задействовать мышцы, будет способствовать увеличению и сохранению вашего пульса.
веб-фотограф / Getty Images
8. Вы не работаете со своей верхней половиной Используйте подвижные ручки два дня в неделю, чтобы заставить работать верхнюю часть тела, и держитесь за устойчивые ручки на остальных, говорит Кассетти. Когда вы прорабатываете руки и ноги, попробуйте интервалы: сосредоточьтесь на руках в течение 1 минуты, затем прокачивайте ноги в течение 4 и повторяйте всю тренировку.
9. Вы поднимаетесь на холм Некоторые модели имеют наклон пандуса, как на беговой дорожке. Но, в отличие от беговой дорожки, большой наклон не увеличивает сложность — вместо этого вашим ногам легче толкать и тянуть шаг.
БОЛЬШЕ: 7 тренировок для похудения для небольших помещений
10. Вы любитель эллиптических тренажеров Как бы ни было заманчиво стрелять прямо на эллиптический тренажер каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, вы никогда не должны использовать исключительно один тренажер, говорит Европа.Дополните свой распорядок силовыми тренировками и другим кардио-оборудованием, например гребным. Если вы включите разнообразие, ваше тело не сможет привыкнуть к одному движению, а также поможет вам нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Бег: как научить детей правильно бегать
Бег — и, в частности, спринт — это фундаментальный навык, поддерживающий множество других видов деятельности. Если вы знаете, как правильно бегать на короткие дистанции, вам, скорее всего, понравится широкий спектр видов спорта и занятий, в которых упор делается на эту форму бега.
Вы когда-нибудь ходили на школьные соревнования по легкой атлетике или спортивные соревнования для своих детей? Вы заметили, что некоторые дети явно лучше бегают на короткие дистанции? Они не просто быстрее — они выглядят лучше , когда бегут.То же самое, когда вы смотрите детский футбол или даже простую игру в теги.
Между тем, некоторые дети выглядят как беспорядочная масса махающих руками и ногами, а их головы, кажется, покачиваются на ветру, как болваны на приборной панели.
Почему разница?
Дети с хорошей техникой — не «прирожденные» спринтеры. В какой-то момент своей жизни они просто выработали хорошую механику бега, в то время как другие дети этого не сделали. Большинство детей никогда не учат правильно бегать.
Базовая механика спринта
Вот основные элементы правильной техники бега на короткие дистанции:
Держите туловище прямо и вертикально.
Держите голову неподвижно, но расслабьте лицо и шею.
Согните руки в локтях на 90 градусов.
Представьте, что вы слегка сжимаете каждую руку по маленькой птице.
Накачивайте руки так, чтобы руки перемещались от бедра к губам, прижимая руки к бокам.
Когда вы качаете руки, держите плечи ровно, но расслабленно.
С каждым шагом поднимайте переднее колено высоко («толчок колена») и полностью выпрямляйте заднюю ногу, чтобы добиться максимальной мощности.
В начале спринта делайте шаги короткими и быстрыми. Увеличивайте шаг, набирая скорость и импульс.
Как научить детей основам
Вы можете обучать этим основам механики детей в возрасте от 7 лет и старше, не читая им лекций по анатомии человека. Просто научите их движениям , пока они бегут :
.
Встаньте напротив вашего ребенка (или детей) и объясните, что вы будете вместе бегать на месте, чтобы попрактиковаться в быстром беге.
Начните с медленной пробежки с ними на месте и убедитесь, что они обращены к вам лицом.
Укажите, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что их локти также согнуты под углом 90 градусов.
Поговорите с ними о том, чтобы взять небольшую птичку в каждую руку. Их руки должны быть более или менее «сомкнуты», но не плотно.
Скажите им, чтобы они качали руками «от бедра до губ» (см. Механику выше). Продемонстрируйте движение и убедитесь, что они делают то же самое.
Начните немного ускорять движения и высоко поднимите колени.Попросите их также высоко поднять колени.
Наконец, попросите их очень быстро бежать на месте в течение пяти секунд (как будто они участвуют в гонке).
Наблюдайте за их движениями, когда они ускоряются, и напоминайте им, где это необходимо (например, держите голову неподвижно, согните руки в локтях, накачивайте бедро к губе, больше поднимайте колени).
Таблица набора веса при беременности по неделям. нормы прибавки в весе :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ
Набор веса при беременности — это изменение массы тела женщины по усредненному нормативу, за которым наблюдает врач, ведущий беременную. Во время каждого визита к врачу будущую мамочку взвешивают. Наблюдение за весом помогает отслеживать течение беременности. Важно, с какой скоростью идет набор веса и в каком количестве.
Норма набора веса при беременности
Нет некой единой эталонной цифры, которая подходит для всех беременных женщин. Увеличение веса зависит от многих факторов:
от веса до беременности;
от фигуры, строения организма;
от качества пищи до беременности и во время нее;
от того, первая это беременность или нет.
Если беременность протекает благополучно, к моменту родов женщина поправляется на 10-15 кг.
Распределение прироста веса Вес в граммах
Ребенок
2500-4500
Матка
1000
Плацента
400-600
Околоплодные воды (1 мл = 1 грамм)
800
Грудь (увеличивается железистая ткань)
500
Объем крови
1500
Межклеточная тканевая жидкость
1500-2700
Жир
2200-3000
Не получится набрать только вес, необходимый для ребенка и плаценты, но не накопить при этом жир. Жир скапливается постепенно. Если будущая мама принимает витамины, следит за тем, чтобы ее еда была полезной, качественной, то жировые накопления будут минимальными. Беременность — не время для похудения. В это время нужно заботиться о качестве пищи.
Более того, если масса тела не меняется или идет потеря веса — это признак токсикоза или какой-то патологии. Слишком большую и резкую прибавку в весе врач тоже не оставит без внимания: это может быть из-за нарушения диеты или симптом излишнего накопления жидкости. Есть норма прибавки веса при беременности по неделям.
Эти данные составлены в таблицу, которой пользуются врачи.
Набор веса при беременности по неделям: таблица врача
Норма набора веса зависит от роста и веса женщины до беременности. Чтобы знать, насколько гармонично ваше изменение веса, нужно знать свой индекс массы тела (ИМТ). Врач, ведущий беременность женщины, на первом приеме измеряет ее рост и вес. Есть таблицы для определения ИМТ, по которым врач находит нужный показатель и записывает его в карту. Можно рассчитать ИМТ без посторонней помощи:
Рост в метрах умножаем сам на себя. При росте 164 см = 1,64 м получится: 1,64 × 1,64 = 2,6896.
Теперь делим массу тела в килограммах на полученную цифру. При весе 54,2 кг получится: 54,2:2,6869 = 20,18.
Полученный ИМТ равен 20,18.
Теперь можно посмотреть, какая у женщины должна быть прибавка в весе при беременности по неделям.
Таблица при беременности: норма по неделям
Как растет вес беременной по триместрам
Вес медленно нарастает в начале беременности. К концу первого триместра вес увеличивается в норме на 1-2 кг. В первом триместре некоторые даже теряют в весе из-за токсикоза. Со второго триместра вес прибавляется интенсивнее: активно растет ребенок, вместе с ним развивается поддерживающая его система.
В норме прибавка веса при беременности по неделям разная для женщин с недобором веса и для женщин с весом избыточным. Будущим мамам нужно контролировать свой вес. Приведенная таблица — ориентировочная.
Опираясь на эти цифры, можно понять, идет все по плану или стоит обратить внимание на питание, здоровье. Взвешиваться лучше утром, до приема пищи.
Из граммов складываются килограммы, поэтому сходите в туалет и взвешивайтесь без лишней одежды, в нижнем белье. Так полученные данные будут точнее.
Будьте внимательны к своему здоровью. Больше гуляйте, отдыхайте. Находите больше поводов для радости — психологический комфорт напрямую влияет на состояние физическое. Не поддавайтесь хандре, следите за эмоциональным фоном. Наполняйте себя не лишней едой, а приятными впечатлениями.
Вес при беременности по неделям
За своим весом необходимо следить каждой женщине, ведь красивая фигура является неотъемлемой составляющей привлекательного женственного образа. Но однажды наступает такой момент, когда за весом женщины начинают следить врачи. И это вовсе не означает, что она больна – нет, она просто ждет ребенка!
За своим весом необходимо следить каждой женщине, ведь красивая фигура является неотъемлемой составляющей привлекательного женственного образа. Но однажды наступает такой момент, когда за весом женщины начинают следить врачи. И это вовсе не означает, что она больна – нет, она просто ждет ребенка!
Взвешивание является обязательной процедурой при каждом визите к гинекологу. Кроме того, чтобы контролировать вес, женщине самой необходимо ежедневно взвешиваться. Причем делать это необходимо в одно и то же время – утром натощак, и непременно в одной и той же одежде.
Два первых месяца беременности, как правило, проходят без увеличения веса, ведь организм женщины только адаптируется к своему новому состоянию. К тому же многие будущие мамы в этот период страдают от сильного токсикоза, а это, напротив, может вести к потере веса.
Так что в первом триместре прибавка составляет в среднем не более 1–2 кг (исключением могут стать женщины, ранее соблюдавшие жесткую диету, или спортсменки, вынужденные значительно облегчить программу тренировок вследствие беременности).
Активнее набор веса происходит во втором триместре беременности. Согласно нормам, в этот период женщина должна еженедельно набирать 250–300 г веса. Если же масса тела беременной увеличивается быстрее, это может являться признаком серьезной проблемы – водянки беременности, которая сопровождается отеками.
Как должна рассчитываться прибавка веса при беременности? Обговорим этот момент, учитывая, что в норме женщина должна набрать за весь период беременности от 10 до 12 кг.
Существует несколько методик, по которым врачи рассчитывают, сколько должна прибавлять в весе та или иная беременная женщина. Причем особое внимание уделяется данному параметру именно на последних месяцах беременности – у врачей даже есть специальная шкала среднефизиологической прибавки веса, рассчитанная на последний триместр.
В соответствие с этой шкалой, средняя прибавка массы в течение недели должна составлять на 10 см роста не более 22 г. Таким образом, при росте в 150 см за неделю женщина должна набирать не более 330 г, при росте 180 см – до 400 г.
На какое количество килограммов увеличится масса тела будущей матери, влияют многие факторы.
К ним относятся:
Возраст. Чем женщина старше, тем более склонна она полноте.
Исходный вес (имеется в виду вес тела до наступления беременности). Чем большим был дефицит массы тела до беременности, тем выше шансы набрать лишние килограммы.
Был ли ранний токсикоз. Если у женщины был сильный токсикоз на первых месяцах беременности, то она могла потерять несколько килограммов, которые затем организм начинает восполнять усиленными темпами.
Особенности конституции. Не стоит забывать, что некоторые женщины склонны к худобе, а иные – к полноте.
Вес плода. От веса плода зависит размер и вес плаценты. То есть женщина, которая ожидает крупного ребенка или двойню, набирает вес больше, чем та, у которой плод маленький.
Повышенный аппетит. Некоторые беременные сильно прибавляют в весе только потому, что не могут сдержать возросший аппетит.
Давайте рассмотрим на отдельном примере, как в организме распределяются килограммы, набранные беременной женщиной. Итак, при прибавке в 12 кг они распределяются следующим образом:
масса ребенка – 3 300 г;
вес матки – 900 г;
масса последа – 400 г;
вес околоплодных вод – 900 г;
вес молочных желез – 500 г;
повышение веса вследствие увеличенного объема крови, циркулирующей в организме – 1 200 г;
масса жировой ткани – 2 200 г;
масса тканевой жидкости – 2 700 г.
И в общей сумме получается 12,1 кг.
Некоторые беременные женщины стараются соблюдать диету, чтобы ограничить увеличение своего веса: кто-то боится слишком поправиться, другие – родить крупного ребенка. А потому так важно знать, какова норма прибавки веса лично для вас – это поможет избежать проблем и не совершать ошибок.
Рассчитаем допустимую прибавку в весе самостоятельно, использовав Вody mass index (индекс BMI). Для этого вам необходимо знать свой исходный вес и рост.
Воспользуемся формулой BMI = вес в килограммах/(рост в метрах * рост в метрах).
По данным расчетов получается, что у полных женщин данный показатель составляет > 26, у женщин среднего телосложения — 19,8–26,0, а у худощавых женщин —
А теперь, рассчитав BMI, рассмотрим оптимальную прибавку в весе по неделям беременности:
Срок беременности
Прибавка веса в кг при BMI > 26
Прибавка веса в кг при BMI 19,8-26,0
Прибавка веса в кг при BMI
2 неделя
0,5
0,5
0,5
4 неделя
0,5
0,7
0,9
6 неделя
0,6
1,0
1,4
8 неделя
0,7
1,2
1,6
10 неделя
0,8
1,3
1,8
12 неделя
0,9
1,5
2,0
14 неделя
1,0
1,9
2,7
16 неделя
1,4
2,3
3,2
18 неделя
2,3
3,6
4,5
20 неделя
2,9
4,8
5,4
22 неделя
3,4
5,7
6,8
24 неделя
3,9
6,4
7,7
26 неделя
5,0
7,7
8,6
28 неделя
5,4
8,2
9,8
30 неделя
5,9
9,1
10,2
32 неделя
6,4
10,0
11,3
34 неделя
7,3
10,9
12,5
36 неделя
7,9
11,8
13,6
38 неделя
8,6
12,7
14,5
40 неделя
9,1
13,6
15,2
Норма набора веса при беременности по неделям | Библиотека для будущих мам — Элевит
Вы в одном шаге от инновационного инструмента Qapsula!Он поможет Вам найти врача-гинеколога в Вашем городе или регионе.
ЗАПИШИТЕСЬ НА ОНЛАЙН ПРИЁМ ПРЯМО СЕЙЧАС!
Подтверждаю
Вы переходите на сайт www.qapsula.com. Нажимая кнопку «подтверждаю», Вы соглашаетесь, что:
Сайт www.qapsula.com (далее – «Сайт») является платформой для размещения информации, которая используется пользователями Сайта и специалистами здравоохранения исключительно по собственному усмотрению.
АО «БАЙЕР» воздерживается от любого влияния на решение пользователей относительно использования или неиспользования Сайта, а также от любых гарантий и рекомендаций в отношении упоминаемых на Сайте специалистов здравоохранения, лечебно-профилактических учреждений, лекарственных препаратов, информационных и иных ресурсов.
АО «БАЙЕР» не несёт ответственности за достоверность и актуальность информации, полученной при использовании Сайта и/или общении, организованном через Сайт, за любые действия, предпринятые пользователями на основании вышеуказанной информации, а также за ущерб или убытки пользователей или третьих лиц, причиненные в результате общения со специалистами здравоохранения, организованного через Сайт.
Рекомендации и мнения по вопросам здоровья и медицины, опубликованные на Сайте, или полученные пользователями Сайта при общении со специалистами здравоохранения, не являются оказанием медицинских услуг или консультаций, не заменяют квалифицированную медицинскую помощь, носят исключительно информационный характер и не заменяют необходимости обращения к врачу за очной консультацией.,
No : L.RU.MR.11.2017.0580
Во время беременности женщине важно питаться разнообразно, чтобы не лишать будущего малыша необходимых минералов и питательных веществ. Одинаково опасны как чрезмерный набор, так и потеря веса.
Но факты свидетельствуют о том, что более половины европейских и американских женщин за время беременности набирают бóльшую массу тела, чем рекомендовано1.
Так что сейчас самое время отказаться от того, что не приносит никакой пользы, а только лишние килограммы: сладкое, жирное, фастфуд. Избыточный вес может спровоцировать проблемы и в течение беременности, и при родах.
Каков оптимальный вес?
Средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 10–12,5 килограмма2. Но ребенок рождается весом 3–4 килограмма, откуда все остальное и когда уходит лишнее?
Кроме самого плода становятся больше матка и грудь, готовясь к кормлению. Увеличиваются мышцы и количество жира — организм запасается энергией.
Так распределяются килограммы, набранные женщиной во время беременности3:
2,7–3,6 кг — мышцы и жир, они дают будущей маме дополнительный источник энергии,
0,45–1,4 кг — грудь в преддверии кормления,
0,9 кг — околоплодные воды,
1,4–1,8 кг — кровь и органические жидкости, благодаря которым ребенок получает необходимый кислород,
0,9 кг — матка (в 20 раз больше обычной массы),
0,7 кг — плацента, главный элемент, через него плод получает питательные вещества.
Прибавьте вес будущего малыша, и вы получите примерную массу, которую женщина набирает за девять месяцев.
Врачи утверждают, что все индивидуально и нет единых стандартов того, сколько килограмм набирать во время беременности. Но пускать дело на самотек, есть что попало и совершенно забыть про весы нельзя.
Следите за весом — вы избежите многих проблем в течение беременности и при родах и легко вернетесь к прежнему весу. У вас останутся «стратегические запасы» для кормления ребенка. Не переживайте, лишние килограммы уйдут так же быстро, как и появились.
Но исключительно при условии что вы будете правильно питаться во время беременности и лактации.
Таблица веса при беременности
Рекомендованный набор веса во время беременности для женщин с нормальным индексом массы тела — 11,5–16 килограмм.
Страдающим избыточным весом за беременность рекомендуется набирать чуть меньше — от 7 до 11,5 килограмма. Те, кто ждет двойню или тройню, наоборот, должны набрать больше.
Например, при многоплодной беременности близнецами для женщины с нормальным весом рекомендованная прибавка в весе — от 16,8 до 24,5 килограмма3.
Набор веса по триместрам при беременности различен3. Меньше всего женщина набирает за первый триместр — от 1,6 до 2,3 кг. Из-за тошноты в первом триместре обычно пропадает аппетит, и может произойти небольшая потеря веса.
Во втором и третьем триместрах женщина набирает в среднем от 200 до 500 г за неделю.
Набор веса при беременности: таблица по неделям, вес в килограммах
НеделяМинимумСредний весМаксимум
14
1,1
1,5
1,9
15
1,6
2
2,4
16
1,9
2,3
2,8
17
2,2
2,8
3,4
18
2,5
2,8
3,4
19
3
3,7
4,5
20
3,5
4,2
5
21
3,9
4,7
5,6
22
4,2
5,2
6,2
23
4,6
5,7
6,9
24
4,9
6,1
7,4
25
5,3
6,6
8
26
5,6
7
8,5
27
6
7,5
9
28
6,3
7,9
9,5
29
6,7
8,3
9,9
30
7
8,7
10,4
31
7,3
9
10,8
32
7,5
9,4
11,3
33
7,8
9,7
11,7
34
8,1
10,1
12,1
35
8,4
10,5
12,6
36
8,6
10,8
13
37
9
11,2
13,5
38
9,3
11,6
14
39
9,4
11,7
14,1
40
9,5
11,8
14,2
Как правильно взвешиваться при беременности
Врачи не рекомендуют взвешиваться ежедневно, это не всегда информативно, колебания не всегда заметны, погрешность велика, и вообще это может привести к излишним переживаниям. Правильный вариант: контролируйте вес раз в неделю, по утрам, натощак. Важно использовать одни и те же весы, сейчас в приоритете «динамика». Взвешивайтесь только дома или в кабинете у своего гинеколога.
Почему происходит набор веса?
Причина лишнего веса — гормональная перестройка организма, отчего будущая мама постоянно испытывает чувство голода. Многие беременные женщины решают, что теперь надо питаться за двоих. Не надо.
Просто ешьте в два раза лучше — разнообразнее, правильнее, но не больше.
И поддерживайте организм с помощью витаминов Элевит, адаптированных под каждый из этапов: Элевит Планирование и I триместр*, Элевит Пронаталь**, который целесообразно принимать женщинам во втором и третьем триместрах, и Элевит Кормление* после родов.
Ссылки
* Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания. ** Предполагаемый период использования в рамках линейки витаминно-минеральных комплексов Элевит.
Согласно инструкции, Элевит Пронаталь может применяться на этапе планирования беременности, в период беременности, после родов и в период грудного вскармливания. 1. Доклад «Здоровое питание матери: лучшее начало жизни» ВОЗ, Европейское региональное бюро 2016. 2.
3. Poston L. Gestational weight gain // https://www.uptodate.com/contents/gestational-weight-gain, дата обращения 07.10.2018.
Читать также
Калькулятор ИМТ и набора веса во время беременности
Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Этот индекс существенно отличается у мужчин, женщин и женщин во время беременности.
Если до момента зачатия у дамы наблюдался дефицит массы тела, то в ходе беременности она может набрать чуть больше нормы. В то время как будущие мамы с более выразительными формами должны прибавить чуть меньше нормы. Высчитать более точные показатели поможет таблица, основанная на индексе массы тела до беременности.
Подробнее
Данная таблица создана для мам, вынашивающих одного ребенка:
ИМТ до беременности Сколько кг можно набрать во время беременности
ИМТ меньше 19.8
13-18 кг
ИМТ от 19.8 до 26
11-16 кг
ИМТ от 26 до 30
7-11 кг
ИМТ более 30
5-9 кг
А что делать, если двойня? Для этого случая разработана другая таблица:
ИМТ до беременности Сколько кг можно набрать во время беременности двойней
ИМТ от 19.8 до 26
17-25 кг
ИМТ от 26 до 30
14-23 кг
ИМТ более 30
11-19 кг
На разных этапах вынашивания плода темпы набора веса различаются. В первом триместре беременности женщина прибавляет всего 1-3 кг. Однако при тяжелом токсикозе вес может сохраниться на исходной отметке или даже уйти в минус.
В данном случае не стоит волноваться, ведь уменьшение массы тела матери на раннем сроке не несет никаких рисков для ребенка. Во втором и третьем триместрах средняя недельная прибавка в весе составляет 300-400 грамм.
Но, опять же, стоит отметить, что данный показатель является индивидуальным для каждой женщины.
Алексей Геннадьевич Савицкий, доктор медицинских наук, врач акушер-гинеколог: «Прибавка веса в 400 грамм в неделю является абсолютной нормой при беременности. Но нужно оценивать картину в общем, ориентируясь на показатели в течение месяца.
Потому как прыжки в ходе недели могут быть и в большую, и в меньшую сторону. При этом необходимо следить за состоянием женщины: наличием отеков, артериальным давлением, присутствием белка в моче. Это все нужно оценивать в совокупности.
Сам по себе вес является условно-ориентировочной единицей, критерием для оценки ситуации».
Рассчитать его самостоятельно можно по следующей формуле: 22 г умножаем на рост будущей мамы, выраженный в метрах (запятая при этом откидывается). К примеру, при росте дамы 160 см, расчет будет выглядеть так: 22х16=352 г. Это и есть индивидуальная недельная прибавка во втором и третьем триместрах беременности. Более обобщенная таблица представлена чуть ниже:
Неделя беременности Дефицит массы тела до беременности (ИМТ менее 19.8) Нормальный вес до беременности (ИМТ от 19.8 до 26) Избыточный вес до беременности (ИМТ более 26)
4
0-0,9 кг
0-0,7 кг
0-0,5 кг
6
0-1,4 кг
0-1 кг
0-0,6 кг
8
0-1,6 кг
0-1,2 кг
0-0,7 кг
10
0-1,8 кг
0-1,3 кг
0-0,8 кг
12
0-2 кг
0-1,5 кг
0-1 кг
14
0,5-2,7 кг
0,5-2 кг
0,5-1,2 кг
16
до 3,6 кг
до 3 кг
до 1,4 кг
18
до 4,6 кг
до 4 кг
до 2,3 кг
20
до 6 кг
до 5,9 кг
до 2,9 кг
22
до 7,2 кг
до 7 кг
до 3,4 кг
24
до 8,6 кг
до 8,5 кг
до 3,9 кг
26
до 10 кг
до 10 кг
до 5 кг
28
до 13 кг
до 11 кг
до 5,4 кг
30
до 14 кг
до 12 кг
до 5,9 кг
32
до 15 кг
до 13 кг
до 6,4 кг
34
до 16 кг
до 14 кг
до 7,3 кг
36
до 17 кг
до 15 кг
до 7,9 кг
38
до 18 кг
до 16 кг
до 8,6 кг
40
до 18 кг
до 16 кг
до 9,1 кг
Как увеличивается вес беременной женщины: калькулятор набора веса при беременности по неделям
Во время беременности фигура женщины меняется, вместе с этим приходят новые килограммы. Этого не стоит бояться, если прибавка в весе при беременности соответствует норме. Держать под контролем эти цифры нужно, чтобы не пропустить некоторые патологии беременных. Кроме этого при нормальном весе роды протекают без осложнений. Следить за этим обязан врач, который наблюдает за женщиной. Дополнительно вы можете сами найти калькулятор набора веса при беременности по неделями, чтобы фиксировать свой вес и знать соответствует ли он норме. Ниже можно найти все про набор веса при беременности по неделям.
Что такое индекс массы тела?
Вес при беременности увеличивается исходя из индекса массы тела (далее сокр. ИМТ). Что это такое? Вычислить свой ИМТ очень просто: рост умножить на 2, а потом свой реальный вес разделить на полученный результат. Итоговая цифра и есть ваш ИМТ, оценивают его следующим образом:
менее 18,5 это ниже нормы;
18,5 – 25 это норма;
25 – 30 считают избыточным;
более 30 классифицируют как ожирение.
Важно! Знать свой ИМТ нужно, на его основе разрабатывается индивидуальная норма набора веса при беременности.
Кроме этого нужно брать во внимание сопутствующие факторы: сколько лет женщине, был ли токсикоз на ранних сроках. Если женщина беременна двойней или у всех женщин в ее роду рождаются богатыри, то в таких случаях прибавка веса может быть выше нормы.
За счет чего происходит набор веса
Больше всего на прибавку в весе влияет, конечно, сам ребенок. В среднем дети рождаются с массой 3,3-3,5 кг. На остальной вес, который женщина наберет к концу беременности, приходится:
матка, около 900 г;
грудь, до 1,5 кг;
околоплодные воды, в среднем 900 г;
плацента составляет 700 г;
дополнительная жировая прослойка, более 3 кг;
межклеточная жидкость (лимфа), до 1,5 кг;
объем крови увеличивается от 1,5 до 1,8 кг.
После родов большинство набранных кг уходит, но вес сразу не становится прежним, так как ей нужна энергия на выработку грудного молока. Того, что поступает вместе с питанием недостаточно, поэтому организм черпает ее из внутренних жировых запасов.
Следить за постепенным увеличением своего веса помогает калькулятор набора веса при беременности по неделям.
Сколько должно прибавиться кг за всю беременность?
Общий вес, который можно набрать без вреда своему здоровью и малыша, для каждой женщины индивидуален. Расчет прибавки веса при беременности происходит в соответствии с ИМТ.
Если обобщить эти цифры, то получается, что: с низким ИМТ можно набрать до 18 кг, нормальным – до 16 кг. Если есть проблемы с лишним весом, то добавочный вес составит 12 кг, а тем, у кого приличное превышение ИМТ можно набрать не более 6 кг.
Прибавка в весе до 21 кг составит, если женщина ожидает двойню.
Увеличение веса по триместрам
Калькулятор набора веса при беременности по неделям не должен показывать резких изменений в самом начале беременности, даже наоборот, из-за постоянных приступов токсикоза вес может уменьшиться на пару килограмм. Это не должно пугать, потому что во втором триместре легко можно изменить ситуацию к лучшему. В среднем женщина к концу первого триместра набирает 1,5-2 кг.
Второй и третий триместры ―это время активного роста и развития плода, поэтому в среднем женщина может набирать в неделю по 500-600 г. Если цифры превышают этот показатель, это может говорить о скрытых отеках, многоводии. Это опасные состояния как для беременной, так и для самого ребенка, поэтому в таких случаях нужно обратиться к врачу и возможно пройти лечение в стационарных условиях.
Норма набора веса по неделям: таблица
Можно следить за тем, как постепенно добавляются килограммы, если вести свой собственный график и отмечать в нем все изменения. Так всегда можно понять, сколько можно набрать веса за беременность, таблица с зафиксированными результатами помогает вести постоянный контроль. Как она должна выглядеть?
Таблица: Как меняется вес беременной по неделям
Отклонения от нормы — чем опасны?
Одинаковые опасения вызывают резкие скачки в весе, если вес стоит на месте или наоборот падает. Чтобы всего этого избежать, не нужно «питаться за двоих», как все привыкли советовать будущим мамочкам. Безусловно, питание беременной должно быть насыщенный, чем обычно, но не более того.
Ребенок возьмет ровно столько, сколько ему нужно на данном этапе развития, а все лишние калории, которые вы наедали для него, могут вызвать гипоксию плода или преждевременный износ плаценты.
Для самой женщины быстрый набор веса при беременности опасен тем, что может развиться варикоз, гипертония, сахарный диабет или токсикоз на позднем сроке.
Некоторые беременные женщины поступают наоборот, ограничивая себя, так как боятся, что после родов лишние килограммы останутся и от них трудно будет избавиться. Это большая ошибка, так как недобор веса может спровоцировать выкидыш или развитие внутриутробной патологии.
Как контролировать вес во время беременности
Иметь под рукой калькулятор набора веса при беременности по неделям нужно, чтобы вовремя реагировать на подозрительные изменения. Если с самого начала питаться правильно, то таких проблем не должно быть. Как должна питаться беременная женщина, чтобы калькулятор веса беременной не показывал отклонений.
Отдавайте предпочтения натуральным продуктам. Особых ограничений нет, но про сдобную выпечку, сладкую газировку и всякие калорийные пирожные лучше забыть. Также в этот список входят сухарики, чипсы, чизбургеры и прочий фастфуд.
Кушать лучше мелкими порциями 5-6 раз в день, чтобы не нагружать сильно желудок.
Если между общим приемом пищи появилось чувство сильного голода, можно позволить себе небольшой легкий перекус в виде натурального йогурта, фруктового салата или хлопьев с молоком.
Несмотря на токсикоз, нужно питаться. Пусть лучше порции буду меньше обычных, чем желудок будет оставаться пустым.
При резком наборе веса не пытайтесь голодать, чтобы сбросить лишние килограммы. Это чревато скачками артериального давления. Лучше пересмотреть рацион, употребляя меньше насыщенных жиров, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Также можно белый хлеб заменить цельнозерновым и употреблять меньше сладостей.
Кофеин может мешать усваивать фолиевую кислоту и железо, которые нужны для обеспечения нормальной жизнедеятельности плода, в частности, они помогают доставлять кислород ребенку. Поэтому от кофе, черного чая и шоколадок лучше отказываться.
Можно ли быстро восстановиться после родов?
Как быстро уходят набранные килограммы после родов – этот вопрос задает себе каждая, кто вынашивает ребенка, ведь хочется вернуть себе прежние формы. Это зависит от индивидуальных способностей организма, иногда для этого понадобится несколько месяцев, полгода или год.
Кроме этого в силу возраста вес может трудно уходить. Торопиться все равно не следует, так как после родов нужны силы на восстановление после родов. Также женщине предстоит кормить грудью своего малыша, поэтому ее рацион должен состоять из натуральных и полезных продуктов.
Если вы ждете ребенка, то можете прямо сейчас рассчитать вес при беременности, чтобы знать, соответствует ли он рекомендованным цифрам.
Как быстро набрать вес подростку. Причины недостаточного веса
Нередко родители сталкиваются с такой проблемой как дефицит веса у ребенка. Чрезмерная худоба может привести к развитию комплексов у подростка, ведь всем известно, как критично человек относится к своей внешности, находясь в подростковом возрасте. Со временем в период созревания парни хотят обрести крепкий торс, а девушки дабы выглядеть привлекательней округлые формы и стройные, не худые ноги. С этой проблемой можно справиться, но для начала нужно понять, что послужило причиной ее появления.
Причины недостаточного веса у подростков
Интенсивный рост
Интенсивное увеличение роста наиболее заметно на мальчиках в возрасте от 13 до 15 лет. Всего лишь за несколько месяцев их рост может увеличиться примерно на 10 сантиметров. В большинстве случаев мышечная масса не успевает так быстро развиваться, поэтому может показаться, что ребенок резко похудел.
Снижение аппетита
С детьми и подростками такое случается часто. На первый взгляд решение проблемы кажется вполне понятным, но не нужно заставлять ребенка кушать, не выяснив причину плохого аппетита. А причина эта может оказаться далеко не безобидной. Например, аппетит может снизиться из-за переживаний. Подростки намного ближе принимают все к сердцу, чем взрослые люди. Если ваш ребенок плохо кушает, поговорите с ним — возможно, у него действительно есть какие-то проблемы и вам удастся их узнать.
Стрессы и заболевания
В результате перенесенных стрессов и появления различных проблем со здоровьем может нарушиться обмен веществ. Его нарушение приводит к изменению веса. Такая проблема не является рядовой для подростка, и для ее решения нужно обратиться к врачу.
Двигательная активность
Причиной недостаточного веса может быть чрезмерная двигательная активность. В данной ситуации нужно просто изменить рацион питания ребенка.
Как быстро набрать вес подростку?
В домашних условиях действительно можно быстро увеличить вес ребенка, придерживаясь таких рекомендаций:
Увеличьте в рационе ребенка количество продуктов, богатых клетчаткой, углеводами и белками (хлеб, макароны, бобовые, орехи, птица, рыба, мясо). Также включите в рацион достаточное количество свежих ягод, фруктов и овощей.
Необходимо чаще питаться. Пять приемов пищи на протяжении дня – наиболее оптимальный для подростка вариант.
Следите за тем, чтобы ребенок не кушал слишком много жареной и жирной пищи, поскольку она долго переваривается и создает впечатление сытости, что приводит к снижению аппетита. Желательно отказаться от употребления блюд быстрого приготовления.
Запишите своего ребенка в спортзал. Там с помощью инструктора он сможет нарастить мышечную массу. Грамотный инструктор подберет для вашего ребенка подходящий комплекс упражнений с учетом особенностей его организма. В зал нужно ходить для того, чтобы мышечная масса увеличивалась равномерно и жировые отложения не появлялись в самых неподходящих местах.
Полезные советы для набора массы тела подростку
Набрать килограммы можно в результате употребления полезного протеинового коктейля.
Большую часть рациона должны составлять белки (молочные продукты, яйца, мясо, рыба) и углеводы (картошка, хлеб, макароны).
Людям, которые хотят увеличить свой вес, советуют пить побольше воды, молочных коктейлей, соков и чая.
Одной из координальных мер в наборе веса могут быть пивные дрожжи, но тут необходима консультация со специалистом.
Обязательно пользуйтесь тренажерами, поскольку с помощью специальной диеты равномерно набрать вес не получится. Прежде чем начать тренироваться, нужно узнать, какие именно виды упражнений следует выполнять для наращивания мышечной массы. На начальном этапе лучше тренироваться вместе с инструктором, так как самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений будет нелегко. Тренер сформирует комплекс упражнений в зависимости от роста ребенка, его физической подготовки и желаемого рельефа.
При недостаточном весе нужно развивать мышцы рук и ног;рост мышц в ногах и руках парни могут обеспечить за счет упражнений с помощью штанг и гантелей, а девушки — с помощью танцевально-силовых тренировок. Также руки и ноги хорошо укрепляются в результате плавания и езды на велосипеде.
Набрать вес получится при сочетании спорта и правильного питания. При таком подходе ваш ребенок не только прибавит в весе, но и сделает свое тело более привлекательным, а ведь для подростков это действительно важно.
Недобор веса у грудничка
Введение
Когда малыш появляется на свет, на его ручку вешают бирку с ключевыми данными: фамилией мамы, временем рождения, весом и ростом. Вес играет очень важную роль для оценки развития малыша, способности адаптироваться к новым для него условиям.
При первом взвешивании нормой для доношенного ребенка считается вес от 2, 6 до 4 кг. Конечно, при этом надо учитывать генетические особенности ребенка. Если у миниатюрных родителей появляется богатырь, то это может скорее насторожить неонатолога.
Чтобы более точно определить норму веса для малыша, стоит обратиться к индексу Кетле. Он представляет собой отношение массы тела к росту. Например, если у ребенка весом в 3200 г рост составляет 56 см, то индекс Кетле равен 57,14. Оптимальный показатель лежит между 60 и 70, значит, несмотря на вес, проходящий по общепризнанной норме, ребенок нуждается в пристальном наблюдении специалиста.
В первые несколько дней жизни кроха теряет до 6-8% начального веса.
Уходит лишняя жидкость, которая помогала ему легче перенести процесс рождения. Кроме того, его организм освобождается от мекония.
Происходит становление питания. У матери только появляется молоко, и ребенок получает пока совсем небольшие порции молозива.
Новорожденный адаптируется к новой воздушной среде, для него это стресс, что также влияет на вес.
Если снижение веса останавливается на 4-5 день жизни и не превышает 8%, оно считается физиологичным и не влияет на выписку из роддома.
Неонатолог, а в дальнейшем педиатр, обязательно контролируют прирост массы тела ребенка до года. Особое значение это имеет в первый месяц жизни. Ребенок быстро набирает вес. Грудничковый жирок крайне важен для развития нервной системы, потому что от него зависит скорость проводимости нервных волокон. Кроме того, это период бурного роста опорно-двигательной системы.
На 14 день жизни ребенок восстанавливает первоначальный вес и начинает прибавлять в среднем по 20 г в день. К контрольному взвешиванию в 1 месяц малыш на грудном вскармливании должен набрать не менее 500 грамм от самого маленького веса после рождения.
Для детей на искусственном вскармливании норма немного отличается – 600-800 грамм. В среднем прибавка может колебаться от 500 грамм до 2 килограмм в месяц вплоть до 5 месяца жизни.
Малыш растет, его мышцы укрепляются, он начинает переворачиваться, трясти погремушку, кто-то делает первые попытки ползти. Это влияет и на вес. Теперь кроха будет набирать от 500 грамм до 1 кг в месяц, не больше.
Период с 6-9 месяцев – время введения прикорма и более активного изучения окружающего пространства. Теперь ежемесячные прибавки равны 200-500 граммам.
В 10-12 месяц они сокращаются до 100-300 г, так как юный исследователь ползает и учится ходить.
Это усредненные данные о том, сколько ребенок должен набирать вес по месяцам. Однако необходимо помнить об индивидуальных особенностях каждого крохи, учитывать пол (мальчики растут быстрее), тип вскармливания, генетическую предрасположенность и степень активности.
Если вес находится на нижней границе нормы, ориентируйтесь на общее состояние крохи. Специалисты считают, что малышу хватает питания, когда:
дефекация происходит от 3 до 8 раз в день;
требуется менять подгузник не менее 6 раз в день, моча светлая без резкого запаха;
во время кормления грудью слышны звуки глотания, а мама чувствует, как опустошается грудь;
ребенок весел и готов изучать все, что его окружает.
Почему грудничок не набирает вес
Как понять, что ребенок плохо набирает вес, еще до взвешивания в поликлинике:
Время сна превышает возрастную норму, т.к. организм пытается сохранить энергию.
Стул становится редким или вообще пропадает.
Появляются признаки обезвоживания: кожа теряет упругость, становится синеватого оттенка, западает родничок, пересыхают слизистые оболочки.
Исчезают жировые складочки.
Малыш постоянно ищет грудь или бутылочку.
Он вялый, часто плачет.
Такое состояние очень опасно для грудничка, и уже на третий день могут начаться необратимые для здоровья последствия.
Причины плохого набора веса при грудном вскармливании:
Его кормят по часам, а не по требованию.
Он неправильно захватывает грудь.
У него не хватает сил сосать.
Вырабатывается мало молока.
Молоко недостаточно жирное.
Сосать мешают особенности строения груди матери или ротика малыша, например, короткая уздечка.
Причины недобора веса у грудничков, не связанные с типом кормления:
Ребенку больно, когда что-то попадает в рот из-за стоматита или молочницы.
Колики, болит животик.
Обильные срыгивания.
Нет врожденного сосательного рефлекса.
Стресс, нервное состояние в семье или у матери.
Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Чрезмерная активность из-за грудничкового плавания, гимнастики.
Ребенок болен.
Выделяют заболевания, которые влияют на набор веса даже при сбалансированном питании и хорошем аппетите:
Сахарный диабет
Анемия
Нарушения работы щитовидной железы
Различные неврологические нарушения
Муковисцидоз
Непереносимость лактозы
Паразитарная инфекция
Как справиться с недобором веса у грудничка
В первую очередь, следует убедиться, что малыш получает достаточное количество пищи. Если вскармливание искусственное, надо перепроверить пропорции разведения смеси и ее количество на одно кормление. В случае грудного вскармливания, проводят контрольное сцеживание и взвешивание. Первый вариант не всегда достаточно информативный. При сцеживании молока в бутылочке часто оказывается меньше, чем реально получает малыш.
Более показательно контрольное взвешивание. Ребенка кладут специальные детские весы перед кормлением и после него. В течение суток вырабатывается разное количество молока, поэтому контрольное взвешивание назначают на 24 часа, и все данные записывают в таблицу.
Необходимый дневной объем пищи рассчитывают следующим образом:
для новорожденного до 10 дневного возраста умножают 2% его веса на количество дней жизни. Количество смеси в сутки = 2%* 3200 (вес ребенка) * 5 (ребенку 5 дней) = 320 мл в сутки.
320 мл делите на количество кормлений в сутки и получаете объем одного кормления.
в возрасте от 2-4 недель – суточный объем равен одной пятой части веса;
от 6 до 12 недель – одной шестой части веса;
от 13 до 36 недель – одной седьмой части веса тела.
Если есть основания полагать, что иногда кроха плохо кушает из-за технических причин (неправильное прикладывание и т.п.), обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию. Иногда 1-2 консультации существенно меняют ситуацию.
Если все-таки не хватает молока, педиатр порекомендует докармливать малыша детской адаптированной смесью.
Грамотный подход к смешанному вскармливанию поможет сохранить лактацию, и ребенок по-прежнему будет получать ценное для здоровья и роста материнское молоко.
Для этого кормление начинают с предложения груди, и лишь потом дают бутылочку со смесью.
При смешанном кормлении оптимальным вариантом станут смеси на козьем молоке, потому что они наиболее близки к грудному по жировому профилю. Они легче перевариваются, не нагружая нежный желудочек новорожденного. Это существенный фактор для ослабленного малыша с недобором веса.
Чтобы ребенок не отказался от груди совсем, смесь не должна быть чересчур сладкая. Например, производитель детского питания на основе козьего молока Кабрита не использует кристаллический сахар. Приятный сливочный вкус натурального козьего молока в смеси нравится детям, при этом, мамино молочко всегда будет казаться более вкусным.
Бывает так, что у ребенка хороший аппетит, но молоко просто не усваивается. Это повод провести обследование, чтобы выявить или исключить нарушения в работе кишечника и возможную аллергию на молочный белок. В случае аллергии педиатр подберет лечебные смеси на основе аминокислот или гидролизатов при искусственном вскармливании или назначит кормящей маме безмолочную диету.
Если причина недобора веса фактор «ленивого сосуна», следует чаще прикладывать малыша к груди, так что в итоге объем полученного молока будет увеличиваться.
Когда ребенок отказывается кушать из-за колик, педиатр назначает пробиотики или детские противоколиковые средства. Для профилактики неприятных ощущений в животике, делайте малышу массаж и специальную гимнастику, выкладывайте на животик, используйте сухое тепло.
При обильных срыгиваниях помогают противорефлюксные препараты.
Специалисты рекомендуют:
Следить, чтобы ребенок не переедал.
Носить его вертикально в течение 20-30 минут после еды или подкладывать под матрасик подушечку, чтобы головка была приподнята.
Сократить продолжительность кормления, но сделать их более частыми.
Не нажимать на животик непосредственно после кормления;
Проверить, чтобы малыш не захватывал воздух при сосании груди или бутылочки.
Придерживаться диеты, если кормите грудью. Часто гастроэзофагеальный рефлюкс возникает из-за аллергии на белок коровьего молока и некоторых других продуктов, входящих в рацион матери.
Когда набор веса очень медленный из-за сопутствующих заболеваний – (сахарный диабет или другие), жизненно необходимо как можно раньше их выявить, чтобы получить соответствующее лечение.
Если ребенок не набирает вес, немедленно обратитесь к специалисту. Промедление может оказать необратимое влияние на его рост и развитие!
основные ошибки, советы для сохранения веса
Как сохранить вес после похудения
Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.
Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.
Основные ошибки после снижения веса
Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:
мучных и кондитерских изделий;
сладостей;
колбасы и сосисок;
консервированных продуктов;
фастфуда;
жареной еды.
Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.
Какой рацион питания нужен после похудения
После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.
Правильное питание
Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.
То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.
Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:
включите в рацион фрукты и овощи;
никогда не пропускайте перекусы;
не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
ешьте десерты в первой половине дня;
после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
не переедайте;
пейте минимум 2 литра воды в день.
Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.
Из-за какой еды можно набрать вес
Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:
майонез или покупные соусы;
гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
булочки;
торты с масляным кремом;
сладкая газировка, пакетированные соки;
полуфабрикаты и прочее.
Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.
Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.
Рацион питания после похудения
Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.
В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.
На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.
Нужно ли заниматься спортом для удержания веса
Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:
укрепляют сердечно-сосудистую систему;
являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
укрепляют диафрагму;
увеличивают выносливость;
способствуют правильному метаболизму;
усиливают иммунитет.
Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.
Как быстро набрать вес мужчине?
Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:
индейка;
яйца;
курица;
печеный картофель;
творог и молоко;
фрукты, овощи и прочее.
Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.
Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.
Важен ли сон для удержания веса?
Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.
Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.
Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.
Как забыть про удержания веса?
Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!
Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:
Готовое правильное питание доставка | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Доставка детокс питания москва | Заказать рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора массы | Доставка вегетарианской еды москва
Как быстро набрать вес, поправиться, потолстеть?
Не все люди мечтают сбросить вес, для некоторых стоит острая проблема, как поправиться. Первое, на что стоит обратить внимание — это гены. Если ваши мама и папа были худыми, то приготовьтесь к долгой-долгой борьбе за каждый килограмм. Не последнюю роль в недостатке веса играет состояние позвоночника.Если позвоночник искривлен в области, затрагивающей работу желудочно-кишечного тракта, то это может стать преградой на пути к набору весу.
Честно говоря, у худых людей любые проблемы со здоровьем могут сказываться на весе и, конечно, не в лучшую сторону. Необходимо высыпаться. Ведь именно во сне вырабатывается гормон роста — соматропин, он поможет увеличить вес за счет наращивания мышц. К тому же сон помогает справиться организму и с гормоном стресса — кортизолом, который у худых людей активно сжигает жиры. Так что постарайтесь меньше нервничать и скорее отвлекаться от стрессов. И конечно, бросьте курить, никотин только ускоряет процесс метаболизма, не говоря уже о прямом вреде здоровью.
Питание
Главное в этом вопросе — разыграть аппетит. На пользу пойдут прогулки, занятия спортом, а также режим питания и овощные соки перед трапезой. Есть нужно как минимум 5 раза в день, но не объедаться. Обеспечьте желудку возможность спокойно переварить и усвоить пищу. Очень вредно, преследуя цель поправиться, начать питаться фастфудом. Так вы только зашлакуете организм и нарастите живот. Пища должна быть разнообразной, сбалансированной, помимо мяса и пасты, не стоит забывать и об овощах. Режим нужен для того, чтобы к назначенному времени начинал выделяться желудочный сок, и вы чувствовали голод. Перекусы между приемами пищи исключены.
Как ни странно, в спортзал или в бассейн вам тоже придется пойти, как и всем худеющим. Все для того, чтобы улучшить силуэт, равномерно распределив по фигуре накопленные калории.
С чего начать
Если есть такая возможность, очень хорошо провести лето или хотя бы отпуск в деревне. Даже сама перемена места и окружающей среды иногда оказывает очень благотворное действие.
Если же обстоятельства прочно привязывают вас к привычной обстановке, постарайтесь претворить в жизнь следующие советы:
Как можно больше времени проводите на свежем воздухе.
Занимайтесь спортом. Разумеется, не нужно до седьмого пота истязать себя тренажерами, но умеренная аэробная нагрузка и силовые упражнения на основные группы мышц, без сомнения пойдут вам на пользу.
Придерживайтесь режима дня — старайтесь просыпаться, принимать пищу и ложиться спать в одно и то же время ежедневно.
Есть необходимо пять раз в день, медленно и старательно пережевывая пищу. Перед едой и во время ни в коем случае не допускается нервозная обстановка, это очень вредит пищеварению.
В целом, отрегулируйте свою жизнь так, чтобы как можно меньше нервничать. Старайтесь не выходить из душевного равновесия. Вырабатывайте в себе определенную флегматичность. Не принимайте все чересчур близко к сердцу, настройтесь философски на окружающую вас обстановку.
Спать надо 8-10 часов в сутки, и притом без снотворного. Если же вы страдаете бессонницей — примите перед сном теплую ванну с хвойным экстрактом. Если нет ванны — подержите ноги попеременно в холодной и горячей воде, добавив в нее хвойный экстракт или соль.
Перед ужином, независимо от погоды, совершайте часовую прогулку, делайте при этом глубокие вдохи-выдохи. Это возбуждает аппетит. Потом хорошенько поешьте и не позже чем через час ложитесь спать. После ужина полезно выпить маленькими глотками стакан теплого молока с медом.
Попробуйте вставать на полчаса раньше, чтобы позавтракать спокойно, никуда не торопясь. Во время еды вредно также читать или слушать радио.
После обеда полезно прилечь на 15-30 минут для полного отдыха, расслабив мышцы. В это время постарайтесь думать о чем-то приятном.
Откажитесь от алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет и лекарств — все это возбуждает нервную систему и негативно влияет на обмен веществ.
Смотреть фото худые модели >>
полные модели >>
21428
Другие новости раздела:
Народные рецепты чтобы набрать вес. Как быстро набрать вес в домашних условиях
Проблема мужской худобы встречается чаще, чем женской полноты. Парни усердно тренируются, съедают за один присест половину холодильника, но не поправляются. В чем загвоздка? Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть? Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля.
Почему мышцы не растут? Причины мужской худобы
Прежде чем решать проблему, отыщем ее источник. Как показывает практика тренеров в фитнес-центрах, самая распространенная ошибка, которая препятствует набору должной мышечной массы – это неправильное питание. Подробнее о питании, чтобы поправиться, вы найдете информацию ниже.
Следующая катастрофическая ошибка – нет распорядка дня, недосыпание. И самое главное, что спускают с рук, различные заболевания. 2 из 10 парней и знать не знают, что имеют проблемы с эндокринными железами, работой печени или желудка, которые неправильно распределяют потребляемую пищу. Если вы слишком худой и порции «за двоих» не двигают вес с места – обратитесь к терапевту и сдайте анализы. Может вы попали в эту двойку парней?
Среди причин худобы нельзя не отметить генетическое предрасположение и тип телосложения – эктоморф. Приятная новость: все проблемы решаемы! И сейчас мы подробно остановимся на каждом пункте…
Как быстро набрать массу тела: всё о питании для роста мышц
Как спланировать питание и быстро поправиться мужчине? Первый шаг: правильное понятие здоровой и полезной еды. Уплетая каждый день сковороду жареной картошки с мясом, вес либо не сдвинется с места, либо появится жир вместо желанных мышц.
Важно понять, что прирост мышечной массы тела идет только от сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов. При этом садиться за стол диетологи и тренера советуют в одно и то же время каждый день, чтобы отрегулировать обмен веществ в организме.
Рассчитать нужное количество питательных элементов под себя легко. Существуют формулы подсчета суточного калоража съеденной пищи, расчета БЖУ и определенные диаграммы соотношения белков к жирам и углеводам, чтобы вес тела увеличивался.
Считаем калории
Минимальную погрешность при подсчете калорий дает формула Харриса-Бенедикта, где вам нужно подставить значения веса, роста и возраста и простой математикой все прибавить.
66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст) = количество калорий для поддержания хорошего самочувствия и нормального функционирования организма.
Вес подставляем в килограммах, а рост – в сантиметрах. Возраст указываем текущий, полных лет.
Предположим, вы 185 см с весом в 65 кг в возрасте 22 года. Получаем: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6,8*22) = 66+890,5+925-149,6 = 1731,9 ккал/сут
Теперь полученное число – 1731,9 умножаем на коэффициент вашей ежедневной физической активности:
Ленивый, и сутки на пролет играешь в компьютерные игры – 1,2
Пару раз за 7 дней делаешь подход на пресс – 1,3
Уделяешь спорту 3-5 дней в неделю – 1,5
Неустанно потеешь в спортзале с тяжестями или бегаешь на длинные дистанции 24/7 – 1.7-1.9
Предположим, наш вымышленный персонаж периодически приседает, отжимается и качает пресс – берем коэффициент 1,3 и умножаем на калории.
1731,9*1,3=2251,47 ккал – употребляя в день столько калорий, вы ни похудеете, ни потолстеете. Но ведь наша цель совсем иная.
Чтобы набрать вес худому парню, нужно увеличить потребляемые калории в сутки на 1,5-2 раза, но по канонам здорового питания. То есть теперь на весь съеденный объем пищи за сутки приходится: 65-70% белков, 10-15% жиров, 20-25% углеводов. Если парень сильно худой, и ребра выпинают через футболку, тогда увеличиваем углеводы на 60-65%, жиры неизменны, белки 25-30%.
Когда появился первый прирост веса, снижайте двойную калорийность рациона так, чтобы общий калораж с учетом физической активности превышал норму на 20-30%. В реалиях – это около 800-1200 ккал сверху, чем положено. Руководство о планировании питания и просчета БЖУ .
Что съесть, чтобы набрать вес
На 100% полезные и питательные продукты природного происхождения:
Орехи и арахис (не соленый, без приправ)
Кедровые орешки
Паста «Нутелла»
Картошка в виде пюре, «в мундире» (жареная не полезна из-за большого количества жира, вы не уложитесь в суточную норму БЖУ, сидя на жареных продуктах)
И еще несколько лайф-хаков, помогающих быстро поправиться мужчине:
Не запивайте еду и не пейте перед едой за полчаса – пусть желудок получит больше пищи
Заменяйте воду молоком. Когда хочется пить, попробуйте вместо воды молоко
Не смешивайте больше 3 продуктов в одной тарелке: каша с мясом и помидором – отлично, картошка с курицей, грибами, сыром и салатом «Оливье» – вредно.
Кофе пьем с молоком или сливками
Есть перед тренировкой обязательно!
Да-да, многие пренебрегают этим пунктом и не поправляются, а затем рыскают в интернете, что же пошло не так: Как поправиться мужчине? Обязательно, без отговорок съедать порцию каши с мясом за час-два до занятий в спортзале. Это топливо для роста мышц и силы.
Представьте, что желудок – бензобак. Далеко уедете на 5 литрах топлива?
Влияние сна и распорядка дня на прирост мышечной массы тела
Есть ли связь между сном и набором веса? Еще какая! Ученые давно открыли, что поправляются люди во сне. Поэтому у профессиональных спортсменов жесткий распорядок дня и сон не менее 8 часов с отбоем в 22:00. Именно промежуток с 21-23:00 до 7-9:00 самый полезный для восстановления организма, отличного функционирования и полного восстановления сил после тренировок.
Распорядок дня нужен для четкого распределения времени для еды, занятий спортом и отдыха. Стараясь поправиться, нельзя нарушать режим питания и пропускать завтрак/обед/ужин, иначе попытки пойдут насмарку.
Как набрать вес, если ты – эктоморф?
Особый вид худых мужчин – эктоморф. К ним относится Брюс Ли, на теле которого можно читать лекции по анатомии человека «Изучаем мышцы». У эктоморфов нет жира, тонкие и худые кости, нет мышц – типичное понимание дрыща. Но и это не приговор.
Для эктоморфов обычного питания недостаточно. Чтобы наверняка набрать массу тела, нужно принимать гейнеры, высококалорийные спортивные коктейли, пивные дрожжи, бруталин. Пойдите на консультацию к профессиональному тренеру и попросите составить план питания с учетом БАДов.
Тренировки для худых мужчин
Таскать железо – ваше призвание. Эктоморфам противопоказаны кардионагрузки, так как они сжигают жир. Пару круговых подходов по тренажерам – мускулистое тело готово.
Правило для худых: набираешь 1 кг веса – увеличиваешь число повторений на 10 либо вес на 2 кг. Тощим нельзя работать с одним весом больше одной недели, иначе будет рельеф, но без роста мышц.
В программу тренировок по набору веса входят несложные базовые упражнения с гантелями, становой тягой, жимом штанги, приседаниями с весом. Смотрите на фото: он смог!
Набрать вес худому парню– это упорный труд и перевоспитание собственного тела. Если вы не готовы перестроить ум и привычки, оставайтесь худышкой и продолжайте жаловаться на плохую генетику. А в это время красивые парни с безумным рельефом собирают сотни комплиментов от девчонок… Выбор за вами!
Худые парни и мужчины часто говорят, что могут есть все то, что им хочется не набирая вес. Они уверены, что их скоростной метаболизм – манна небесная. Они часто говорят примерно так: «Мой метаболизм вызывает у женщин просто дикую зависть. Я могу есть любую вредную еду не набирая ни капли лишнего веса».
Правда в том, что вы просто недостаточно едите. Вам кажется, что вы переедаете, но это, в большинстве случаев, не так. А теперь давайте разберемся что можно сделать тощему парню, чтобы набрать вес.
Отслеживайте потребляемые калории
Худые парни часто переоценивают то, что они едят. Обращайте внимание на этикетки продуктов, используйте кухонные весы и тщательно отслеживайте ежедневный объем потребляемых калорий. Для того, чтобы получить примерный объем необходимых калорий, необходимо перевести свой вес в фунты и умножить эту цифру на 20. Только при таком условии вы начнете набирать вес.
На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса
Если вес будет меньше, то вы все так же будете выглядеть худощавым. Образец минимальной нормы сочетания роста и веса выглядит примерно так:
100 грамм риса – 380 Ккал. 100 грамм шпината – всего лишь 25 Ккал. Получить достаточное количество калорий за день будет проще при условии употребления пищи, наполненной питательными веществами. Наилучшие варианты:
Паста и спагетти . 100 грамм макаронных изделий – это около 380 Ккал. Переварить такой продукт проще, чем 100 грамм риса. Цельнозерновые макаронные изделия гораздо полезней, но перевариваются намного дольше. Тощим парням можно употреблять макароны и пасту из белой муки высшего сорта.
Цельное молоко . Если небольшое количество жира в теле вас не пугает, то выпивайте 1 галлон (около 3,7 литра) цельного молока в день (молоко не входит в обязательный объем ежедневных калорий). У меня есть несколько знакомых ребят, которые умудрились благодаря молоку заработать около 30 килограмм здорового веса за год, при условии регулярных трехразовых тренировок в спортзале.
Орехи . 100 грамм смеси из орехов и арахисового масла представляют собой 500 Ккал. В этих 500 Ккал находятся примерно 50% здоровых жиров и 25% белка. Используйте ореховые смеси для перекусов и мажьте арахисовое масло на бутерброды, которые берете с собой на учебу и работу.
Оливковое масло . Помогает при болезнях сердца и является профилактикой от раковых болезней. Его можно просто пить, добавлять в томатную пасту и салаты. Одна столовая ложка – 100 Ккал.
Станьте сильнее
Если вы хотите быстро переродиться из тощего в качка, а не из тощего в толстого. Займитесь силовыми тренировками. Больше сил – больше мышц. Не знаете с чего начать – обратитесь в спортзал к опытному тренеру. Но вот еще несколько советов:
Вес спортивных снарядов может быть разнообразным. Начните с небольшого веса, сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнения и правильных движениях. Только после этого начинайте увеличивать вес.
Комплексные упражнения. Выполняйте упражнения, которые будут задействовать все тело целиком. Приседания, мертвая тяга, жим за головой, жим лежа, подтягивания, жим штанги в наклоне.
Приседания. Упражнения, включающие ноги, автоматически задействуют все тело. Регулярные приседания с отягощением навсегда избавят вас от костлявого тела.
Отдыхайте. Мускулы растут в то время, пока вы отдыхаете, а не занимаетесь. Не стоит тренироваться каждый день. Спите, выпивайте по два литра воды в день и ешьте побольше фруктов и овощей.
Следуйте плану
Неподчинение плану равносильно запланированному провалу. У вас нет времени регулярно готовить себе еду и пища в школе и на работе плохого качества и слишком дорого стоит? Готовьте еду заранее и берите ее с собой.
Ходите по магазинам регулярно. Не пропускайте приемы пищи. Заранее на выходных рассчитайте какой объем продуктов вам необходим на неделю и приобретите все разом.
Готовьте заранее. Готовьте обед сразу, когда готовите завтрак. Все это займет около 40 минут и вам не придется днем тратить время на то, чтобы придумать что бы полезного съесть.
Не усложняйте ничего. Готовьте двойные порции наперед, берите с собой на работу недоеденные порции. Не пытайтесь постоянно изобретать что то новое, не тратьте время.
Берите еду с собой. Контейнеры с готовой едой на работу и на учебу, смесь из орешков в кинотеатр, протеиновые коктейли в спортзал.
Отслеживайте свой прогресс
Успех порождает успех. Если вы твердо знаете, что уже никогда не вернетесь к своему тощему телосложению, вы продолжаете чувствовать себя уверенным и мотивированным. Отслеживайте все ваши действия.
Следите за калориями. Все просчитывайте и записывайте в дневник. Строго придерживайтесь объемов составленного плана.
Еженедельно взвешивайтесь. Увеличиваетесь в весе? Ничего не меняйте и продолжайте следовать плану. Не набираете вес? Увеличьте объем потребляемых ежедневно калорий на 500 Ккал.
Фотографируйтесь. Зеркало субъективно. А вот фотографии редко врут. Пару раз в месяц фотографируйтесь. Так вы со стороны сможете объективно оценить свой прогресс.
Не забывайте об усложнении силовых тренировок. Если приседая, вы сможете удержать свой вес умноженный на 1,5, вы уже никогда не будете тощим.
Диета для набора веса
Это образец 3500 Ккал диеты для худощавых парней весом, примерно, в 81 килограмм (180 фунтов). Так что если вы весите около 61 килограмма (135 фунтов), такая диета для вас будет не вполне подходящей (ну если только вы не вынашиваете себя ежедневно в спортзале). Любая диета индивидуальна и должна быть основана на ваших нуждах.
Завтрак: 100 грамм овсянки, 50 грамм изюма, одна порция йогурта.
Перекус: 100 грамм ореховой смеси или один литр молока или сэндвич с консервированным тунцом.
Обед: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
Перекус: 100 грамм орехов или литр молока или сэндвич с тунцом.
Ужин: 200 грамм спагетти из белой муки высшего сорта с соусом болоньезе и пармезаном.
Перед сном: творог, ягоды, семена льна, рыбий жир.
Существует большое количество диет для похудания. И со словом «диета» у нас уже сложился определенный стереотип. Очень много женщин хотят похудеть любой ценой. Однако есть много людей, которые хотят, наоборот, набрать вес и поправиться, они очень страдают от своей худобы. Как набрать вес народными рецептами, узнаем из этой публикации.
22 324620
Фотогалерея: Как набрать вес народными рецептами
Недостаток веса, как и его избыток, может подарить человеку много комплексов. Одно дело, если у вас астеническое сложение, и вы комфортно чувствуете себя в состоянии, когда ваш вес ниже нормы. Однако, если у вас нормальное или ширококостное сложение, недостаток веса может резко сказываться и на вашей внешности, и на вашем здоровье. И это правильно, какой же девушке захочется, чтобы ее считали, будто она страдает булимией. Нужно набрать вес, но тут есть свои подводные камни, которые связаны с особенностями женского организма.
В последние время к диетологам часто обращаются девушки, которые, испытывая нехватку веса, начинали принимать гейнеры. Гейнеры — это пищевая добавка для увеличения массы. Теперь у них проблема — жир стал активно скапливаться в проблемных женских зонах, таких как бедра и ягодицы. Нужно знать, что подобные добавки показаны тем, кто ведет активный образ жизни, занимается постоянными тренировками — тогда происходит набор мышечной массы. А если вы будете сидеть на диване да еще кушать плюшки, тогда вы получите описанный нами «эффект».
Можно девушке или женщине принимать такие специальные препараты? Принимать можно, но только после предварительной консультации с врачом и следуя его рекомендациям. В зависимости от вашего образа жизни и здоровья он может вам порекомендовать те или иные препараты. А может все дело в вашем питании, и тогда вам не понадобятся таблетки, а вот спортивное питание с повышенным содержанием белка вам будет очень кстати. Несколько женских «подводных камней»: 1. Не следует перебарщивать с количеством еды, так как может привести к нарушению обменных процессов и пищеварения. Есть нужно небольшими порциями, но часто, примерно 5 раз в день. Это поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.
2. Жареное мясо, жирное, пирожные с кремом, сладости, это совсем не то, что вам нужно. И представляет опасность для вашего организма. Есть риск заболевания диабетом.
3. Не употребляйте большое количество острой пищи, которая, хоть и способствует появлению аппетита, но не лучшим образом влияет на слизистую оболочку органов пищеварительной системы и почек.
4. Небольшое голодание не только не помешает вам, но и поможет набрать вес. После этого организм с большей лёгкостью усвоит все питательные вещества. К тому же, вернёт вам здоровый аппетит.
5. Половину вашего рациона должны составлять свежие фрукты и отварные овощи. Не отказывайтесь от мёда, ягод, орехов. Мясо можно есть примерно три раза в неделю.
6. В обязательном порядке нужно уделять время своему физическому состоянию. Следует закаливать организм, развивать мышцы.
Рецепты народной медицины, как набрать вес Худые люди нередко сетуют на то, что нет рецептов от худобы, а вот чтобы избавиться от лишнего веса, рецептов очень много. Народные рецепты решают и эту проблему.
Возьмем корни окопника лекарственного и семя льна, измельчим их в кофемолке, смешаем с медом (3:1), размешаем и принимаем после еды по 1 столовой ложке 3 или 4 раза в день с теплой водой или чаем.
50 грамм травы дрока красильного зальем 1/2 литра сухого белого вина, настаиваем в темноте в течение 10 дней, профильтруем и принимаем после еды по 1 чайной ложке 3 раза в день.
Измельчим обжаренные ядра грецких орехов и смешаем с медом 2:1. Есть после еды по 3 или 4 столовые ложки смеси 3 раза в день, запивая молоком или чаем.
В стакан темного пива добавим 2 столовые ложки 20%-й сметаны и щепотку соли, хорошо размешаем и пьем каждый день. За месяц вес увеличится на 3 или 4 килограмма.
Возьмем 3 грецких ореха, растолчем их, и зальем 1 стаканом пива, добавим 1 чайную ложку меда. Размешаем и выпьем за один прием. Курс лечения 1 месяц обеспечит вам прибавку веса в 2 или 3 килограмма.
Полезно принимать по 0,5—1 чайной ложке цветочной пыльцы (предварительно настаиваем ее в 50 мл кипяченой воды комнатной температуры и периодически помешиваем). Принимаем 2 или 3 раза в день за 20 или 30 минут до еды при худобе, для тех, кто перенес тяжелую операцию, а также при подготовке к ней, потере веса у больных, ослабленных длительным заболеванием.
Приготовим смесь перги с медом в соотношении 1:4. Принимаем по 1/2—1 столовой ложке 2 или 3 раза в день, запиваем 100 мл кипяченой воды комнатной температуры, в течение 1 месяца. При необходимости повторим цикл лечения через 10 или 15 дней. Народные рецепты для увеличения веса Берем 10 грамм корня девясила и 20 грамм листьев крапивы и смелем с сахаром. Принимаем за 20 мин до еды, по 1 чайной ложке в 1/2 стакана молока 3 раза в день.
Возьмем по 2 части корней окопника, семян льна и пажитника, по 1 части травы божье дерево (ее еще называют полынь божье дерево) и листьев крапивы и смелем с небольшим количеством сахара. Принимаем за 30 или 40 мин до еды по 1 чайной ложке 2 или 3 раза в день.
Барбарис Улучшает аппетит и пищеварение, обладает желчегонным действием. 2 столовые ложки веточек и листьев растения заливаем 1/2 литра кипятка, настаиваем в теплом месте 2 часа, процеживаем и принимаем за полчаса до еды по 1/3 стакана.
Василек Возбуждает аппетит, 10 грамм сухого растения заливаем стаканом кипятка, настаиваем 1 час и принимаем 3 раза в день. Так как настой василька очень горький, пьем его с сахаром или медом.
Горечавка Настой из ее корней — является прекрасным средством, который стимулирует пищеварение. Принятый перед едой настой корней горечавки усиливает выделение желудочного сока из-за того, что во рту раздражаются окончания вкусовых нервов и улучшается переваривание пищи в кишечнике и желудке. 30 грамм измельченных корней горечавки заливаем литром хорошего белого вина и настаиваем в течение нескольких дней. Принимаем по 100 грамм перед едой. Мята Эффективное средство против атонического расстройства пищеварения. 30 грамм травы заливаем литром кипятка и настаиваем 2 часа. Принимаем после еды для улучшения пищеварения или перед едой для улучшения аппетита.
Чабрец 20 грамм растения заливаем 1/2 литра кипятка, настаиваем в теплом месте два часа, процеживаем и принимаем за 30 минут до еды по 100 грамм.
Одуванчик 1 чайную ложку травы зальем стаканом воды, кипятим 10 минут, настаиваем 30 минут. Принимаем настой до еды по 1 столовой ложке 3 раза в день.
Соки и чай из люцерны, порошок из люцерны к салатам является прекрасным средством для набирания веса.
Шиповник Две ложки с верхом сухих плодов заварим, как чай, и пьем после еды три раза в день. Этот напиток очень богат витамином С. Еще один рецепт: берем пять столовых ложек измельченных плодов на 1 литр воды. Кипятим 10 минут, укутаем на ночь. Пьем, как чай в любое время суток, и с чем угодно.
Теперь мы знаем, как при помощи народных рецептов можно набрать вес. Но, прежде чем приступать к голоданию, нужно ознакомиться с соответствующей литературой и пройти консультацию у врача. Это все нужно сделать для того, чтобы не допустить никаких ошибок и не навредить своему здоровью и фигуре.
Быстрый метаболизм часто является причиной недостаточного веса тела. В этом случае вам придется приложить усилия, чтобы набрать вес. Чтобы поправиться, вам нужно будет изменить свой рацион и выполнять определенные физические упражнения. Хотя вы всегда можете набрать вес, употребляя нездоровую пищу и ведя пассивный образ жизни, лучше воспользоваться более здоровым способом для набора веса. Включайте в свой рацион богатые питательными веществами продукты, занимайтесь силовыми тренировками, это поможет вам набрать мышечную массу. Запаситесь терпением, будьте готовы к тому, что это не быстрый процесс. Однако, прилагая усилия, вы сможете увидеть результат уже спустя несколько недель.
Шаги
Часть 1
Питание
Ешьте не менее трех раз в день. Если у вас от природы быстрый метаболизм, ешьте три раза в день, независимо от содержимого тарелки. Благодаря этому вы сможете набрать вес. Ваш организм сжигает калории очень быстро, поэтому вам нужно кормить его намного чаще. Это означает, что вы должны есть не только, когда вы голодны, но и в течение дня. Поставьте перед собой цель есть пять раз в день, если хотите набрать вес.
Не ждите, пока ваш желудок начнет подавать сигналы в виде урчания, что он хочет есть. Если у вас будет пять приемов пищи в течение дня, вы не будете испытывать голод.
Конечно, вам придется приложить немало усилий, если вы перейдете на новый режим питания. Позаботьтесь о здоровых высококалорийных закусках, которые вы сможете съесть на ходу. Например, вы можете перекусывать бананами, арахисовым маслом или зерновыми батончиками.
Включайте в свой рацион высококалорийные продукты. Вряд ли вам удастся поправиться, если вы будете есть низкокалорийные блюда небольшого размера; ваши порции должны быть большими, и содержимое тарелки должно состоять из высококалорийных продуктов. Каждый прием пищи должен состоять из большой порции мяса, овощей и углеводов. Ешьте много, и вы наберете вес очень быстро.
Ваш завтрак может состоять из трех яиц, из которых вы можете приготовить омлет, двух ломтиков бекона или колбасы, тарелки жареного картофеля и стакана апельсинового сока.
В обед съешьте индейку с белым хлебом, два банана и салат.
На ужин вы можете попотчевать себя стейком с печеным картофелем и овощами, приготовленными на гриле.
Включайте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами. Чтобы набрать вес, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Хотя вы можете легко набрать вес, если будете пить сладкие газированные напитки и есть пиццу каждый день, не стоит делать этого. Это может негативно повлиять на обменные процессы в организме и увеличить объем жира, а не мышц. Выбирая пищу, обращайте внимание на следующие моменты:
Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Например, ешьте «старомодную» овсянку вместо каш моментального приготовления. Лучше съешьте на обед свежую курочку, чем мясные полуфабрикаты.
Старайтесь готовить все блюда сами. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда и закусок в которых содержится много соли, сахара и других добавок.
Включайте в свой ежедневный рацион белки, жиры и углеводы. Эти три составляющие помогут вам набрать вес и быть здоровым. Включайте белки, жиры и углеводы в каждый прием пищи, благодаря этому ваш рацион будет сбалансированным. Ниже вы можете найти примеры продуктов каждой категории:
Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; жаркое из свинины, свиная отбивная и ветчина; куриная грудка и бедрышки; постные говяжьи котлеты и стейки.
Углеводы: фрукты и овощи; фасоль, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны. А также другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.
Пейте много воды. Вода играет значительную роль в обменных процессах нашего организма. Это очень важно учитывать, так как вы потребляете больше белка и калорий, чем обычно. Пейте несколько стаканов воды с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, будете более интенсивно заниматься физическими упражнениями, чтобы увеличить мышечную массу, пейте не менее десяти стаканов воды каждый день.
Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок и другие здоровые напитки.
Не пейте спортивные напитки, такие как Gatorade, в чрезмерных количествах, так как они содержат большое количество сахара.
Часть 2
Набор мышечной массы
Увеличьте количество времени, затрачиваемого на силовые тренировки. Бодибилдеры знают, что упражнения с весом помогают набрать мышечную массу. При правильных тренировках — выполнении силовых упражнений — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере. Вы можете заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале или дома, если приобретете необходимые тренажеры и снаряжение. Занимайтесь регулярно, несколько раз в неделю.
Если вы не хотите оплачивать абонемент в тренажерный зал, приобретите штангу, которая поможет вам набрать мышечную массу.
Вы также можете выполнять упражнения на сопротивление, в процессе которых вам не придется поднимать тяжести. Отжимания являются примером таких упражнений. Вы также можете повесить турник в дверном проеме, чтобы накачать мышцы рук и груди.
Сконцентрируйтесь на проработке всех групп мышц. Возможно, вы хотите накачать определенные мышцы. Но стремитесь к тому, чтобы прорабатывать разные группы мышц. Другими словами, нельзя постоянно укреплять только руки, и не уделять внимание груди, спине, ногам, животу. Вместо того чтобы работать над всеми группами мышц одновременно, чередуйте упражнения, благодаря чему каждая группа мышц будет иметь возможность отдохнуть.
Планируйте неделю так, чтобы у вас была возможность проработать каждую группу мышц. Например, возможно, вы решите качать мышцы рук и груди в один день, на следующий день вы можете сосредоточиться на мышцах ног и брюшного пресса, а затем заняться мышцами спины.
Вы можете заниматься с личным тренером. Он может помочь вам составить план упражнений, которые будут соответствовать вашим потребностям.
Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы, не вызывая повреждения мышц. Главный фактор роста объема мышечной массы – увеличение количества миофибрилл, нитевидных структур, в мышечном волокне. Для этого необходимо включать в свою тренировку упражнения на поднятие веса с достаточным количеством повторений. Вы должны чувствовать боль и усталость в мышцах после тренировки, но они не должны быть настолько сильными, так как это может говорить о том, что вы получили травму. Выберите для себя подходящий вес, когда выполняете упражнения. Сделайте восемь — десять повторений. Это поможет вам определить, правильный ли вы вес выбрали. Если вы можете с легкостью сделать больше, чем 10 повторений, добавьте больше веса. Если вы с трудом делаете пять повторений, это повод уменьшить вес.
Комплексные упражнения должны занимать важное место в вашем графике тренировок. Сосредоточьтесь на сложных, составных упражнениях, при выполнении которых, вы качаете несколько мышц одновременно. К таким упражнениям можно отнести жим лежа, жим гантелей, приседания, приседания с выпадом на одну ногу, дедлифты с выпрямленными ногами, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.
Не переживайте если в начале вы можете поднять только небольшой вес. Самое главное не стойте на месте, а с каждым занятием увеличивайте вес. Ставьте перед собой цель стать сильнее, поднять больше и результат не заставит себя ждать.
Между подходами давайте себе возможность отдыхать около минуты, не делайте больше, чем 12 повторений за раз.
Выпивайте протеиновый коктейль после тренировки. Согласно исследованию, проведенному в Университете Бирмингема, энергетический коктейль помогает улучшить выносливость во время тренировки. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический коктейль сразу после тренировки.
Отдыхайте. Ваши мышцы должны отдыхать между тренировками. Благодаря этому они смогут стать больше и сильнее. Никогда не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд. Дайте ей отдых. Подождите, по крайней мере, 48 часов прежде, чем возвращаться к проработке определенной группы мышц снова.
Кроме того, очень важно, спать восемь — девять часов каждую ночь. Если вы спите только шесть часов или менее того, то нет смысла в физических упражнениях и диете.
Кому-то позарез нужно похудеть, а другому невдомек, как это – иметь лишний вес. Некоторые задаются совсем другим вопросом: – неплохой вариант решения этой проблемы, поэтому сегодня на «Худеем без проблем» поговорим именно о них.
Как набрать вес? Народные рецепты помогут!
Народной медицине известно много эффективных средств, прибегнув к которым, можно быстро и безболезненно набрать вес..
Улучшить аппетит и пищеварение поможет барбарис . Залейте 2 столовые ложки веточек и листьев барбариса пол-литра кипятка, оставьте на 2 часа в теплом месте, процедите и принимайте по трети стакана примерно за 30 минут до еды.
Хорошо возбуждает аппетит василек . Залейте 10 г сухого василька стаканом кипятка, оставьте на час и принимайте трижды в день. Чтобы убрать горечь, добавляйте в настой мед или сахар.
Отлично стимулирует пищеварение настой из корней горечавки . Измельчите 30 г корней горечавки и залейте 1 литром белого вина . Оставьте на несколько дней. Если вас все еще волнует вопрос, как набрать вес, народные рецепты рекомендуют выпивать по 100 г этого настоя перед едой. Воздействуя на окончания вкусовых рецепторов во рту, настой будет усиливать выделение желудочного сока.
Избавиться от атонических расстройств пищеварения можно при помощи мяты . Залейте 30 г травы 1 литром кипятка и оставьте на час. Принимайте перед едой, чтобы улучшить аппетит, или после еды, чтобы улучшить пищеварение.
Залейте 20 г чабреца пол-литра кипятка, оставьте на 2 часа, процедите и принимайте по 100 мл за полчаса до еды.
Залейте 1 чайную ложку одуванчика (травы) 200 мл воды, прокипятите 10 минут и оставьте настояться на полчаса. Принимайте не менее 3 раз в день перед едой по 1 столовой ложке.
Заварите 2 ложки сухих плодов шиповника и пейте как чай трижды в день. Благодаря высокому содержанию витамина С, этот напиток поможет вам решить проблему, как набрать вес. Народные рецепты рекомендуют еще один способ использования шиповника. Измельчите плоды и залейте 5 ст. ложек 1 литром воды. Кипятите 10 минут, укутайте на ночь, пейте как чай в неограниченном количестве.
Очень многих волнует вопрос, как набрать вес. Народные рецепты могут помочь и в этом, если не переусердствовать, ведь все должно быть в меру. Выбирайте понравившиеся рецепты – и вперед. Если организм подаст вам знак, что что-то не так, значит, этот рецепт вам, видимо, не подходит. Не беда: предлагаем вам еще несколько проверенных средств, способных решить эту проблему.
Измельчите в кофемолке корни окопника и семя льна , смешайте в пропорции 1 к 3 с медом, затем начните принимать по 1 столовой ложке после еды не менее 3 раз в день, разбавив теплой водой или чаем.
Залейте 50 г дрока красильного (травы) пол-литра сухого белого вина, оставьте в темном месте на 10 дней, процедите и принимайте трижды в день по 1 чайной ложке после еды.
Обжарьте грецкий орех , измельчите и смешайте с медом из расчета 2 к 1. Съедайте 3-4 ложки после еды трижды в день, можно запивать молоком или чаем.
Растолките 3 ядра грецкого ореха , залейте 200 мл пива , добавьте 1 чайную ложку меда . Эту смесь нужно размешать и выпить за 1 раз. Если проводить такой курс лечения в течение месяца, прибавка в весе составит 2-3 кг.
Также набрать вес поможет цветочная пыльца , которую нужно настаивать в 50 мл воды комнатной температуры. Начинайте принимать по 1 ч. ложке пыльцы не менее 2 раз в день за полчаса до еды, если страдаете от худобы или потеряли вес после операции, длительного заболевания. Также пыльцу стоит принимать, если вы только готовитесь к операции.
Если вы хотите набрать вес, подходите к этому спокойно . Необязательно набирать вес быстро – это может быть даже вредно для организма. Наладьте рацион питания, подключите некоторые народные средства – и вы обязательно достигнете своей цели.
Как быстро можно набрать вес?
Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также получить скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня
и сэкономьте 50 процентов.
К сожалению, нет точного способа предсказать, как быстро вы наберете вес или сколько фунтов наберете, если съедите больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания его текущей массы. СМИ десятилетиями проповедовали, что фунт жира — это 3500 калорий, поэтому употребление на 3500 калорий больше, чем обычно, должно привести к увеличению веса на один фунт.
Но это опровергнутый миф. «На набор веса влияют многие факторы, — говорит спортивный диетолог Марни Сумбал. Ваш возраст и генетика могут повлиять на ваш метаболизм или, например, на то, как ваш организм перерабатывает пищу. И, как указали голландские исследователи в статье, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации , то же самое может и с набором веса.
По мере того, как вы набираете вес, потребности вашего тела в энергии также увеличиваются. Чтобы продолжать набирать вес, вам нужно потреблять все больше и больше дополнительных калорий.«Человек, который съедает лишнее печенье каждый день, — писали исследователи, — сначала набирает вес, но со временем все большая часть калорий печенья будет уходить на восстановление, замену и перенос лишней ткани тела. Через несколько лет ежедневного употребления печенья прибавка в весе выровняется примерно до 2,7 кг (6 фунтов) ».
Таким образом, скорость, с которой вы будете набирать вес при употреблении дополнительных калорий, варьируется и зависит от гораздо большего, чем одни только эти калории, включая ваш метаболизм и уровень активности.«Другие факторы, которые во многих случаях улучшают состав тела, — это недостаток сна (или прерывистый сон), стресс и лекарства», — говорит Сумбал. «Мы не можем предположить, что употребление определенного количества калорий, превышающих ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, мгновенно добавит вам лишних килограммов».
Итог: не бросайте 155,40 долларов плюс налог на 20 Steak’n’Shake 7×7, просто чтобы посмотреть, что получится; Если вы вдохнете 20 фунтов коровы за один день, это не обязательно сделает вас на 20 фунтов тяжелее в следующий.
Однако, если вы сделаете это, а на следующее утро проснетесь и обнаружите, что значительно тяжелее, ваше мгновенное вздутие живота, скорее всего, будет вызвано задержкой воды, а не новым жиром или мышечной массой.
Как помочь вашей собаке набрать вес
У вашей собаки недостаточный вес?
Как узнать, что у вашей собаки недостаточный вес? Самый простой способ определить это — взглянуть на то, насколько выступают его кости. Видны ли позвоночник, ребра и кости таза вашей собаки без следов жира? Ваша собака все время апатична? Его шерсть потеряла свой блеск? Если «да» — ответ на эти вопросы, значит, ваша собака может иметь недостаточный вес и ей требуется дополнительное питание. Вы должны показать вашу собаку ветеринару, чтобы исключить какие-либо медицинские причины ее низкого веса, такие как гипертиреоз.
Связанный: Стоит ли давать собаке добавку для суставов?
Почему моя собака не набирает вес?
Существуют различные причины, по которым ваша собака может не набирать вес, когда должны. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:
Может быть, они придирчивый едок
Некоторые щенки просто разборчивы в еде, и из-за этого им труднее поддерживать нормальный вес. Если это причина их проблем с весом, вы можете попробовать добавить в смесь немного влажного корма или попробуйте использовать кормушки для собак , чтобы побудить их съесть больше, чем обычно л.Добавки корма для собак обладают дополнительным преимуществом, так как дают им питание, которое они могут не получать из своей обычной пищи, что также может повлиять на их вес. Тыквенные ботворезы отлично подходят для собак с чувствительным желудком, которым необходимо набрать вес.
Или они под напряжением
Собаки, как и люди, склонны худеть, когда испытывают стресс. Если это причина того, что ваша собака не набирает вес, вам нужно найти причину и помочь ей справиться со стрессом .Вещи, которые могут вызвать стресс у вашей собаки, включают изменение расписания, слишком много взаимодействий, или это может быть из-за чего-то, что они видят или слышат снаружи, например, строительного шума или увеличения присутствия других животных. Карательные методы обучения также вызывают у собак стресс. Ваш ветеринар или тренер может помочь вам найти причину их стресса и помочь вам поработать над решением проблемы.
Они могут быть больны
Если ваша собака теряет вес или теряет аппетит, это может быть симптомом или побочным эффектом различных заболеваний .Если их потеря веса кажется внезапной, особенно если она сопровождается другими симптомами, такими как рвота или лихорадка, вам нужно как можно скорее показать их ветеринару. Хотя не каждое заболевание, которое может привести к потере веса, может быть опасным для жизни, лучше сразу же начать лечение, чтобы побороть болезнь.
Это могло быть связано с возрастом
Старые собаки часто теряют больше веса, чем следовало бы. Иногда это происходит из-за кариеса или болей в полости рта, из-за которых им сложно пережевывать пищу — из-за этого им сложно есть достаточно еды, чтобы поддерживать здоровый вес. Влажные, свежие или кормовые продукты, специально разработанные для собак старшего возраста могут сделать их более комфортными для еды и набора веса , обеспечивая при этом то, что они получают необходимое питание, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.
Недавние спасения
Нередко собаки, которых недавно спасли из приюта или в качестве бездомных, имеют недостаточный вес. В этом случае вам нужно получить как можно больше информации от приюта и от предыдущего ветеринара собаки (если вы знаете, кто это был), чтобы немедленно начать работу над проблемой.Если они начнут худеть после усыновления, это может быть связано со стрессом из-за изменения окружающей среды.
Советы, которые помогут вашей собаке набрать вес
Ниже мы обсудим несколько советов и приемов, которые помогут вашей собаке набрать вес. Для оптимального здоровья крайне важно соблюдать баланс между диетой и физическими упражнениями. Вот как правильно откормить собаку:
Продукты с высоким содержанием белка или жира
Каждый, кто когда-либо выращивал щенка, знает , насколько важны продукты с высоким содержанием жиров и белка. Жир и белок помогают молодым собакам расти и развиваться и имеют решающее значение для здорового развития щенков. Хотя эти продукты могут быть дороже, чем обычный корм для собак, каждый укус того стоит! Продукты с высоким содержанием белка и жира отлично подходят для собак, которым необходимо набрать вес. Кормите вашу собаку диетой с высоким содержанием жиров и белков, которая поможет вашей собаке постепенно набирать вес. Продукты с высоким содержанием белка и жира помогут вашей собаке поправиться здоровым образом, и вы заметите прибавку в весе всего за пару недель.Если вы можете найти корм для собак с более высоким процентным содержанием белка, вы можете сразу же добавить его в мясной белок, которым кормите свою собаку. Если вам нужно переключить мясные белки на более питательную пищу, сначала поэкспериментируйте с небольшим количеством новой пищи в первоначальном рационе вашей собаки, чтобы предотвратить расстройство желудка.
Начните с 90% старых продуктов и 10% новых продуктов и продолжайте увеличивать долю свежих продуктов каждый день, пока не дойдете до 100% новых продуктов. Для перехода может потребоваться 10-14 дней, и у вашей собаки может сохраняться расстройство желудка в течение нескольких недель. В течение переходного периода ожидается определенное расстройство желудка, но если у вас есть какие-либо проблемы, обязательно проконсультируйтесь с ветеринаром.
Связанный: Могут ли собаки есть яйца?
Новый график кормления
Пища у собак перерабатывается и метаболизируется немного иначе, чем у людей, но эти два животных очень похожи. Например, люди, которые едят за несколько часов до сна, имеют более высокую вероятность набора веса. Прием пищи прямо перед сном стимулирует ваше тело накапливать питательные вещества в виде жира. С помощью этой теории вы можете помочь своей собаке набрать необходимые килограммы. Если ваша собака ест два раза в день, как и большинство собак, подумайте о том, чтобы давать ей меньшую порцию еды утром и большую часть вечером перед сном. Это поможет его организму накапливать жир во время сна, а не сжигать его.
Ищете полностью натуральные продукты для здоровых собак? Заказ от Rogue Pet Science сегодня!
Другой метод набора веса — часто кормить собаку небольшими порциями. Распределив суточную дозу пищи вашей собаки на три или четыре приема пищи, ваша собака будет получать питательные вещества в течение дня и поможет ей набрать вес. Важно помнить, что ваша собака не должна быть слишком активной сразу после еды. Постарайтесь подождать не менее получаса после еды, прежде чем тренировать собаку.
Сладкий картофель и тыква
Сладкий картофель и тыква — фантастические способы помочь вашей собаке поправиться и поправиться. Чтобы избежать чрезмерного количества белка в рационе вашей собаки, помогая ей набирать вес, подумайте о добавлении сладкого картофеля и тыквы в еду. Увеличение в рационе жиров и клетчатки способствует пищеварению вашей собаки и увеличению веса. Вы можете купить консервированный сладкий картофель и консервированную тыкву в местном продуктовом магазине. Обязательно следите за своей собакой в первые несколько дней, когда вы добавляете эти добавки в ее рацион, чтобы убедиться, что ее стул не является нерегулярным.
Еще упражнение
Большинство людей связывают физические упражнения с потерей веса, но важно помнить, что — цель набора веса вашей собаки — нарастить больше мышц! Регулярные упражнения для вашей собаки — лучший способ поддерживать здоровый вес.В сочетании с диетой с высоким содержанием белков и жиров ваша собака должна быть в хорошей форме и мускулистой в кратчайшие сроки!
Попробуйте свежие или влажные продукты
Влажные или свежие корма могут быть более привлекательными для вашей собаки, потому что они будут иметь более сильный запах, чем сухие кусочки. Возможно, ваш пес просто привередливый едок, и сухой корм ему не нравится. Если это так, , возможно, вам стоит подумать об альтернативе. Если вы хотите кормить собаку свежей едой, например мясом и овощами, убедитесь, что она не портится.По крайней мере, влажных или свежих продуктов необходимо открывать сразу после открытия. Если вашему щенку сложно достать холодную пищу из холодильника, подумайте о чем-нибудь теплом для его животика, например о тушенке из мяса без натрия.
Связанный: 10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для вашей собаки
Как откормить собаку: общие вопросы Может ли арахисовое масло помочь моей собаке набрать вес?
Да! Скорее всего, ваша собака уже любит арахисовое масло (мы знаем, что наше любит!), А его высокое содержание жира отлично помогает им набрать вес. .Арахисовое масло даже полезнее, чем многие лакомства для собак, которые вы найдете в магазине — это победа для всех! Попробуйте кормить их полностью натуральным арахисовым маслом в качестве лакомства и сочетать его с овощами, такими как морковь, чтобы снизить вероятность расстройства желудка.
Могут ли яйца набрать вес моей собаки?
Это еще одно да! Яйца богаты полезными жирами и белками, чтобы помочь вашей собаке набрать вес. Они также содержат аминокислоты, которые необходимы вашему щенку, но которые не могут вырабатываться естественным путем.Жирные кислоты, содержащиеся в яйцах, также полезны для кожи и шерсти вашей собаки. Яйца — это питательная, легко усваиваемая закуска, которая может помочь вашей собаке набрать вес. .
Помогает ли рис набрать вес собаке?
Рис богат углеводами и, безусловно, поможет вашей собаке набрать вес, если вы добавите их в график кормления. Вы можете добавить в него другие полезные белки, а рис может даже помочь успокоить желудок вашей собаки, если она склонна к проблемам с животом. . Рис не обеспечивает достаточного количества питательных веществ, белков или жиров, чтобы быть основным компонентом их еды, но вы можете добавить его в другие продукты, чтобы помочь им быстрее набрать вес.
Моя собака ест, но не набирает вес — почему?
Если кажется, что ваша собака ест нормально, но у нее все еще недостаточный вес и она ничего не набирает, обычно происходит одно из двух: вы недостаточно кормите ее, или есть основная проблема, не позволяющая ей набрать вес . Вы можете попробовать кормить его больше во время еды, но если кажется, что он не набирает вес, независимо от того, чем вы занимаетесь, вам следует показать своего щенка ветеринару, чтобы убедиться, что ничто другое не вызывает у него проблем с весом.
Что еще я могу добавить в корм моей собаке, чтобы помочь ей набрать вес?
Есть ли еще одна человеческая пища, кроме арахисового масла, яиц и риса, чтобы помочь щенку набрать вес? Накормите свою собаку и поделитесь с ней этим лакомством (они обязательно съедят всю человеческую пищу, которую вы можете предложить!):
Творог — полножирный
Постное мясо — сырое или приготовленное в зависимости от обычного рациона вашей собаки
Квиноа — обеспечивает полезную энергию и содержит аминокислоты для наращивания мышечной массы
Другие советы для жирных Поднимите свою собаку
Проконсультируйтесь с ветеринаром, прежде чем кардинально изменить пищевые привычки собаки.
Создайте журнал и следите за приемом пищи, угощениями, упражнениями и изменениями веса.
Взвешивайте собаку еженедельно, чтобы следить за изменениями ее веса и за тем, как работает ваш новый распорядок дня.
Старайтесь чаще кормить их небольшими порциями в течение дня.
Правильные упражнения по-прежнему важны, даже когда вы пытаетесь откормить собаку.
Качественная еда и лакомства, а также достаточное количество игрового времени — одни из самых важных вещей, чтобы ваша собака была счастлива и имела здоровый вес.
Ищете товары для домашних животных, производимые целиком? Заказ от Rogue Pet Science сегодня!
Почему кратковременную прибавку в весе легче сбросить, чем долговременную
Набравший вес не так легко сбросить, но — задумывались ли вы когда-нибудь о том, как голливудские актеры могут набрать вес для роли в кино, и следующее, что вы узнаете, — они вернутся к своему обычному весу для следующей фотосессии? Хотя кто-то может подумать, что это просто доступ суперзвезды к личным поварам и инструкторам, который возвращает актеров в форму, на самом деле существует физиологическая основа, которая может сделать менее трудным сброс быстрого / временного / преднамеренного набора веса, чем избыточный вес, который был ранее. подарок на длительный срок.
Как обсуждалось в недавнем научном заявлении о патогенезе ожирения, опубликованном Эндокринным обществом, ожирение связано с воспалением в различных тканях, включая мышцы, жировую ткань, сосудистую систему и печень, и это воспаление, по-видимому, является следствием хронического ожирения. Существует также воспаление в центре голода / насыщения мозга, называемом гипоталамусом. У человека, который долгое время боролся с лишним весом, воспаление в этих тканях вызывает неадаптивные изменения в этих тканях, которые делают их более устойчивыми к потере веса.Для развития воспаления требуется время, поэтому человеку, который резко прибавил в весе, может быть легче сбросить лишний вес, потому что это воспаление не действует против него.
Итак, вы можете задаться вопросом — почему некоторые люди, кажется, теряют быстро набирающий вес легче, чем другие? (например, после беременности)?
Что ж, история с центром голода / насыщения в мозгу немного сложнее. Оказывается, это воспаление может быть не только следствием длительного ожирения, но может действительно присутствовать у некоторых людей до того, как разовьется ожирение.Некоторые исследования на животных показывают, что диета с высоким содержанием жиров вызывает эти воспалительные изменения, повреждая нейроны в гипоталамусе, что может затем привести к нарушению ощущения голода / сытости, привести к увеличению веса, а также затруднить его повторную потерю.
Другими словами, люди, которые изо всех сил пытаются сбросить вес после довольно быстрого / нового набора веса, могут иметь воспаление в их центре голода / насыщения, которое было до набора веса, что делает их не только более склонными к увеличению веса, но и похудеть труднее, чем человеку без воспаления.
Увеличение веса — непреднамеренное | UF Health, University of Florida Health
Определение
Непреднамеренное увеличение веса — это когда вы набираете вес, не пытаясь этого сделать, и больше не едите и не пьете.
Причины
Набор веса, когда вы не пытаетесь этого сделать, может иметь множество причин.
С возрастом метаболизм замедляется. Это может привести к увеличению веса, если вы едите слишком много, едите неправильную пищу или недостаточно выполняете упражнения.
Лекарства, которые могут вызвать увеличение веса, включают:
Противозачаточные таблетки
Кортикостероиды
Некоторые лекарства, используемые для лечения биполярного расстройства, шизофрении и депрессии
Некоторые лекарства, используемые для лечения диабета
Гормональные изменения или проблемы со здоровьем могут также вызывают непреднамеренное увеличение веса.Это может быть связано с:
Синдром Кушинга
Снижение активности щитовидной железы или низкий уровень щитовидной железы (гипотиреоз)
Синдром поликистозных яичников
Менопауза
Беременность
Вздутие живота или отек из-за скопления жидкости в тканях. вызвать увеличение веса. Это может быть связано с менструацией, сердечной или почечной недостаточностью, преэклампсией или лекарствами, которые вы принимаете. Быстрое увеличение веса может быть признаком опасной задержки жидкости.
Если вы бросите курить, вы можете набрать вес.Большинство людей, бросивших курить, набирают от 2 до 4,5 кг в течение первых 6 месяцев после отказа. Некоторые набирают от 11 до 14 кг (от 25 до 30 фунтов). Это увеличение веса происходит не только из-за того, что вы больше едите.
Уход на дому
Здоровая диета и программа упражнений помогут вам контролировать свой вес. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как составить план здорового питания и установить реалистичные цели по весу.
Не прекращайте прием лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, без консультации с врачом.
Когда обращаться к профессиональному медицинскому работнику
Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, если у вас есть следующие симптомы увеличения веса:
Чего ожидать в вашем офисе Визит
Ваш поставщик медицинских услуг проведет физический осмотр и рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ ). Медработник также может задавать такие вопросы, как:
Сколько вы прибавили в весе? Вы набирали вес быстро или медленно?
Вы обеспокоены, подавлены или находитесь в состоянии стресса? У вас была депрессия в анамнезе?
Какие лекарства вы принимаете?
Какие еще симптомы у вас есть?
Вы можете пройти следующие анализы:
Анализы крови
Анализы для измерения уровня гормонов
Оценка питания
Ваш врач может предложить диету и программу упражнений или направить вас к диетологу.Увеличение веса, вызванное стрессом или грустью, может потребовать консультации. Если увеличение веса вызвано физическим заболеванием, будет назначено лечение (если таковое имеется) от основной причины.
Изображения
Ссылки
Бохам Э., Стоун П.М., ДеБаск Р. Ожирение. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Учебник семейной медицины . 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 36.
Bray GA. Ожирение. В: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология / диагностика / лечение .10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 7.
Маратос-Флиер Э. Регуляция аппетита и термогенез. В: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Эндокринология: взрослая и детская . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 25.
Как набрать вес с помощью низкоуглеводной диеты
Последнее обновление: 3 августа 2020 г., Майкл Джозеф
Люди обычно используют популярные диеты, чтобы похудеть, но что делать, если кто-то наслаждается определенным образом питания и хочет набрать веса?
Учитывая, что большинство статей о питании посвящено низкоуглеводным диетам для похудания, как насчет их использования для набора веса?
Обычный совет для увеличения веса — просто есть больше углеводов, чтобы «набрать массу», но этот метод несовместим с диетой с низким содержанием углеводов.
В этой статье мы рассмотрим, как набрать вес с помощью низкоуглеводной диеты.
Самый быстрый способ набрать вес — не обязательно лучший
Во-первых, понятно желание узнать, как быстро набрать вес. Тем не менее, его часто можно уменьшить из набора веса здоровым и устойчивым образом. Другими словами, медленный и устойчивый обычно побеждает в гонке.
Сверхвысококалорийные диеты для набора массы очень распространены, и они могут очень хорошо работать для быстрого набора веса для некоторых людей.Но обычно это очень активные бодибилдеры / спортсмены, которые не против набрать немного жира в дополнение к мышцам.
При такой диете люди, как правило, получают сотни дополнительных калорий / граммов углеводов в день. Хотя этот метод работает, обычно он дает различное количество жира в зависимости от того, насколько хорошо (или нет) составлена диета.
И некоторым людям бывает трудно избавиться от лишней жировой ткани.
Следовательно, может быть разница между набором веса самым быстрым способом и увеличением размера самым здоровым способом.
В следующих нескольких разделах мы рассмотрим некоторые способы, с помощью которых мы можем постепенно увеличивать свой вес здоровым образом, используя низкоуглеводную диету.
Оптимальное питание для поддержки набора веса
Как и при любом способе питания, важно составить диету, богатую питательными веществами.
В первую очередь, плотность питательных веществ означает, насколько питательна наша пища, и «плотность» в ней полезных витаминов и минералов.
В качестве быстрого примера, питательные свойства 500 калорий белого хлеба и масла сильно отличаются от 500 калорий яиц, шпината и сладкого картофеля.
Да, у них одинаковая плотность энергии, но содержание питательных веществ совершенно другое.
Например, белый хлеб и масло содержат много быстро перевариваемых рафинированных углеводов, немного жиров и ничего больше.
С другой стороны, яйца, сладкий картофель и шпинат содержат значительное количество магния, витамина А и калия, это лишь некоторые полезные питательные вещества.
Тем не менее, достаточное потребление энергии по-прежнему важно
Так же, как лечебные свойства диеты в первую очередь зависят от плотности питательных веществ, фактическая способность набирать вес зависит от плотности энергии.
Однако это не значит, что мы должны сбегать в магазины, покупать порцию мороженого и жареного цыпленка и запивать их двумя литрами соды. `
Как набрать вес с помощью выбора питательной пищи
Во-первых, краеугольный камень правильно сформулированной низкоуглеводной диеты аналогичен любой другой диете: продукты с минимальной обработкой.
В этой заметке цельные продукты, совместимые с низкоуглеводным способом питания, включают:
Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
Яйца
Рыба и морепродукты в целом
Фрукты (особенно варианты с низким содержанием сахара, такие как авокадо, оливки, ягоды)
Мясо и субпродукты
Орехи
Семена
Овощи
Однако среди этих питательных групп продуктов мы хотим выделить наиболее калорийные из этих продуктов, чтобы стимулировать набор веса.
Мясо
Хотя нежирное мясо часто является популярным выбором, именно более жирные куски мяса дают больше энергии.
Вот некоторые из наиболее калорийных видов мяса:
Говядина (особенно хороши ребрышки)
Свинина (всех разновидностей, включая грудинку)
Рыба
Как и мясо, жирные виды рыбы обладают гораздо большей энергетической плотностью, чем нежирная рыба.
С другой стороны, жирная рыба не только очень калорийна, но и является лучшим диетическим источником незаменимых жирных кислот омега-3 ЭПК и ДГК (1, 2).
Некоторые отличные варианты включают:
Анчоусы
Селедка
Скумбрия
Лосось
Сардины
Форель
Эти рыбы не только являются значительными источниками омега-3, но также имеют одни из самых низких концентраций ртути среди промысловых рыб (3).
Молочный завод
Молочные продукты отлично подходят для набора веса, потому что они питательны и высококалорийны. Тем не менее, жирные молочные продукты — это лучший выбор, поскольку они намного выше по энергетической плотности, чем «обезжиренные» и «обезжиренные» молочные продукты.
Следующие молочные продукты являются хорошими и высококалорийными вариантами диеты для набора веса:
Heavy Cream (Двойной крем)
Яйца
В целом, яйца — один из самых питательных продуктов на Земле (4).
В результате они будут вашими друзьями, независимо от того, на какой диете вы сидите.
Благодаря высокому содержанию жиров, белков и микроэлементов они идеально подходят для диет для набора веса.
Одна из замечательных особенностей яиц заключается в том, что их можно приготовить по-разному, и каждое из них может ощущаться как совершенно новая еда.
Вот лишь несколько возможных способов приготовления яиц:
Яйца вареные
Яичница
Омлеты
Яйца-пашот
Яичница
Шакшука (яйца, приготовленные с измельченными помидорами)
Яйца на пару
Овощи
Как и в случае со всеми другими группами продуктов, в овощах следует делать упор на питательную ценность.
В результате мы хотим есть много шпината, чеснока, чеснока и грибов.
Любой овощ — отличное дополнение, но вы можете выбрать крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и другие корнеплоды.
Обычно они содержат больше углеводов. Добавление крахмала к высококалорийной диете, богатой полезными жирами, увеличит скорость набора веса, что для диеты для набора веса является хорошим делом.
Однако это может зависеть от того, насколько «низкоуглеводным» кто-то предпочитает свою диету.
Таким образом, в зависимости от ваших целей и задач, вы выбираете, хотите ли вы повышать уровень углеводов или нет.
Фрукты
Фрукты могут сыграть отличную роль в диете для набора веса.
Помимо высокого содержания питательных веществ, авокадо и оливки также очень калорийны, что делает их отличным выбором (5, 6).
Еще одно отличное блюдо, которое стоит включить в рацион, — это ягоды.
Помимо того, что они содержат витамин С и полезные полифенолы, они также идеально сочетаются с жирными сливками, предлагая вкусные энергетически насыщенные закуски / десерты (7, 8).
Растительные источники жиров
Существует широкий спектр жиров растительного происхождения, которые можно добавлять в рацион.
Они относительно питательны и невероятно калорийны.
Наиболее примечательны следующие варианты:
Масло авокадо
Темный шоколад (предпочтительно 85% или выше)
Оливковое масло первого холодного отжима
Орехи (миндаль, кешью, макадамия, пекан, грецкие орехи и т. Д.)
Эти продукты не только помогут вам быстро набрать вес, но также могут принести пользу для здоровья.
Например, исследования этих продуктов показывают потенциальные преимущества, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение маркеров здоровья сердечно-сосудистой системы (снижение ЛПНП и повышение ЛПВП) в ряде крупномасштабных исследований (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).
Напитки
Это правда, что жидкие калории являются одним из основных источников избыточной энергии, что способствует кризису ожирения (17, 18).
Однако для диеты для набора веса это означает, что потребление жидких калорий может быть полезным.
Некоторые хорошие, относительно полезные для здоровья варианты (в качестве источника основных питательных веществ) включают:
Черный чай / кофе со сливками
Как набрать вес и мышцы с помощью низкоуглеводной диеты?
Диета с высоким содержанием углеводов дает преимущества людям, стремящимся набрать мышечную массу / массу тела. Кроме того, диеты с более высоким потреблением углеводов более научно доказаны для увеличения мышечной массы, чем диеты с низким содержанием углеводов (19, 20).
Тем не менее, исследования на людях показывают, что все еще можно набрать мышечную массу тела с помощью низкоуглеводных диет (21, 22).
Если соблюдаются правильные пищевые потребности для роста, можно набрать мышечную массу на любой диете.
Таким образом, это вполне возможно для желающих набрать вес, сохраняя при этом низкое количество углеводов.
Фактически, в своей статье о «диете и составе тела» Международное общество спортивного питания (ISSN) отмечает, что конкретная диета для фактической безжировой мышечной массы не важна.Кроме того, они указывают на то, что целый ряд диетических систем — от кетогенных и низкоуглеводных диет до высокоуглеводных и основанных на растительной диете — может быть успешным (23).
Примечание: для тех, кто интересуется, сравнивают ли низкоуглеводную и кетогенную диеты, основные различия можно найти здесь.
Некоторые из основных соображений:
Общее количество потребляемой пищи (больше калорий)
Поддерживайте высокий уровень протеина (хорошая цель — 1 грамм протеина на фунт массы тела)
Постарайтесь высыпаться (7-9 часов)
Регулярные и последовательные упражнения с отягощениями
Увеличение калорий
В идеале, чтобы набрать вес, мы должны иметь избыток энергии.
Согласно опубликованному стенду ISSN: «Диеты , ориентированные в первую очередь на набор мышечной массы, основаны на устойчивом избытке калорий для облегчения анаболических процессов и поддержки растущих требований к тренировкам с отягощениями. ”Однако важно отметить, что это не означает, что мы должны есть чрезмерное количество пищи, поскольку значительный избыток калорий, вероятно, приведет к увеличению веса на жиров и (23).
Доступны различные полезные приложения, позволяющие оценить, сколько еды может потребоваться для успешного набора веса.В связи с этим на Bodybuilding.com также есть полезный калькулятор, который может помочь с рекомендациями.
Тем не менее, отслеживание количества потребляемых калорий не всегда подходит для всех.
Для тех, кто имеет некоторое представление о пищевой ценности различных продуктов, «Ешь, следи и приспосабливайся» — еще один метод, который может быть полезным в зависимости от человека.
Согласно этому выражению, среднее значение означает просто отслеживание прогресса по шкале и зеркалу и внесение небольших диетических изменений в зависимости от прогресса.
Поддерживайте высокий уровень протеина
Белок является наиболее важным из трех макроэлементов для увеличения безжировой мышечной массы.
Кроме того, еще раз ссылаясь на позицию ISSN по диетам и составу тела, « новых исследований очень высокого потребления белка (> 3 г / кг) продемонстрировали, что известные термические, насыщающие и сохраняющие мышечную массу эффекты диетического питания белок может быть усилен у испытуемых, тренирующихся с отягощениями »(23).
В своей статье «Белок и упражнения» ISSN отмечает, что 1.От 4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день «достаточно» для большинства людей, которые занимаются спортом (24).
Потребление 1 грамма белка с пищей на фунт массы тела будет на несколько выше уровня, который ISSN считает «достаточным», но ниже потенциальных преимуществ «очень высокого потребления белка» при> 3 граммах на кг массы тела ( 23, 24).
Тренировка с отягощениями и поднятие тяжестей для набора веса
Силовые тренировки и поднятие тяжестей стимулируют рост мышц и имеют широкий спектр преимуществ для организма в целом (25).
В то время как здоровая оптимизированная диета обеспечивает строительные блоки для набора веса, тренировки с отягощениями необходимы для стимуляции мышц и увеличения набора сухой массы.
Однако существует одно заблуждение, что для улучшения физического состояния требуется много времени. Правда в том, что вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день.
На самом деле, интенсивных тренировок два или три раза в неделю более чем достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
Для людей, имеющих доступ в тренажерный зал, упор на комплексные упражнения «большой тройки» (жим лежа, становая тяга и приседания) может иметь большие преимущества.
Эти три упражнения стимулируют рост значительного количества мышечных волокон по всему телу. Исследования также показали, что приседания — отличное упражнение, поскольку они увеличивают секрецию гормона роста по сравнению с другими упражнениями (26, 27, 28, 29).
Влияют ли сон и стресс на набор веса?
Поскольку наши мышцы восстанавливаются и растут во время сна, очень важно проводить достаточно времени во сне.
На самом деле, сон и стресс имеют внутреннюю связь; если вы недосыпаете, у вас гораздо больше шансов испытать стресс.
В результате мы хотим избежать их обоих.
Общеизвестно, что недостаток сна и стресс повышают уровень кортизола. К сожалению, более высокий уровень кортизола отрицательно сказывается на правильном наборе веса:
Более высокий уровень кортизола прямо и косвенно влияет на прибавку в весе (из-за переедания и склонности к нездоровой пище) (30, 31).
Кортизол является катаболическим средством, которое противоположно анаболическому. Другими словами, он разрушает мышечную ткань, а не наращивает ее (32).
Что касается сна, то эксперты сходятся во мнении, что 7-9 часов сна в сутки являются оптимальными для большинства взрослых (33, 34).
Преодоление трудностей набора веса
Короче говоря, многие люди пытаются нарастить мышцы, терпят неудачу, а затем приходят к выводу, что это должно быть связано с их генетикой.
Хотя в редких случаях генетика может быть верной, обычно это происходит из-за распространенной ошибки, которую совершают люди: недостаточное количество еды.
Добавление в рацион более калорийных и высокобелковых продуктов может быстро исправить это.
Попробуйте добавить дополнительное количество этих продуктов:
Сыр
Жирная рыба (например, лосось)
Мясо
Молоко
Орехи
Йогурт
Но старайтесь добавлять дополнительное количество медленно, иначе набор жира станет более вероятным.
Испытать, контролировать и отрегулировать.
15 быстрых советов по увеличению веса с низким содержанием углеводов
Наконец, если вы все еще не можете набрать вес, вот пятнадцать идей, которые, я уверен, вам помогут.
Примечание: если вы не тренируетесь на борца сумо, не применяйте их все!
Попробуйте что-нибудь из этого:
1. Добавьте в свой ежедневный обед большой кусок сыра.
2. Заменяйте один стакан воды каждый день цельным молоком.
3. Добавьте к завтраку протеиновый коктейль.
4. Пейте каждый день горячий шоколад из кокосового молока и какао-порошка.
5. Добавьте сливки в чай / кофе. Если у вас уже есть, то удвойте.
6. Ешьте дополнительно авокадо каждый день.
7. Добавьте в еду несколько столовых ложек вашего любимого масла (оливковое масло подойдет).
8. Спите дольше, чем раньше; сон — это когда ты растешь.
9. Ешьте жирные куски мяса, а не постные.
10. Каждый день растапливайте сыр поверх обеда.
11. Съешьте дополнительную тарелку ягод, покрытых жирными сливками и стружкой из темного шоколада.
12. Включите в свой ежедневный рацион лишнюю горсть орехов.
13. Если вы пьете черный кофе, замените его латте.
14. Увеличивайте размеры порций и ешьте, следите, а затем корректируйте. EMA.
15. Рассмотрение вопроса о добавлении большего количества углеводов: делайте упор на более качественные, богатые питательными веществами углеводы.
Последние мысли
Для тех, кто хочет стать бодибилдером с массивным телосложением, потребление большого количества углеводов, вероятно, будет более эффективным и проверенным способом добиться желаемого. Но эта статья не об этом.
Учитывая все обстоятельства, эта статья показывает, как диета с низким содержанием углеводов может быть совместима с набором безжировой массы тела и общей массы тела.
Однако следует иметь в виду одну вещь: есть больше может быть дорогим, поэтому вот несколько советов, как поесть с ограниченным бюджетом.
19 продуктов, которые помогут вам быстрее набрать вес и мышцы / AdMe.ru
В то время как одни постоянно пытаются избавиться от лишнего жира, другим сложно набрать вес. Как ни странно, нездоровая пища не работает для тех, кто не может набрать вес. Решение простое — ешьте пищу, богатую полезными жирами и белками, например молоко, авокадо, орехи или лосось. Употребление продуктов из нашего списка в качестве закуски, гарнира или основного блюда поможет вам набрать вес. А если сочетать их с регулярными упражнениями, они помогут вам нарастить мышцы.
AdMe.ru подготовил список из 19 лучших продуктов, которые являются альтернативой скучной куриной грудке и невероятно полезны в вашем пути набора веса и наращивания мышечной массы.
1. Молоко для крепких костей и энергии
Молоко полно белков, углеводов и жиров, а также кальция и других витаминов, казеина и сывороточных белков. Исследования доказывают, что употребление обезжиренного молока после тренировки на помогает нарастить мышечную массу на эффективнее, чем соевый протеиновый напиток.Если вы не тренируетесь, просто выпейте около одного или двух стаканов молока во время еды .
2. Домашний протеиновый смузи как полезная альтернатива смузи, купленному в магазине
Существует так много видов смузи, что некоторые можно использовать для похудеть , некоторые для поддерживать вес, и другие для набрать вес . Лучше приготовить собственный домашний смузи , так как покупные обычно содержат слишком много сахара и почти не содержат питательных веществ.Все, что вам нужно, — это правильный рецепт и хорошие ингредиенты. Например:
Шоколадно-бананово-ореховый коктейль: смешайте 2 стакана (470 мл) молока с 1 бананом, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
Ванильный ягодный коктейль: смешайте 2 стакана (470 мл) молока с 1 стаканом (237 мл) свежих или замороженных ягод по вашему вкусу, льда, 1 стакана (237 мл) натурального йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерной ложки. ванильного сывороточного протеина.
3. Авокадо для поддержания здоровья мышц
Авокадо — это король здоровых жиров. Эта уникальная пища невероятно питательна и обладает огромной пользой для здоровья. Он не содержит много калорий, но остается одним из лучших продуктов для набора веса. Один авокадо содержит 332 калории, 29 граммов жира и 17 граммов клетчатки. Он также богат витаминами (такими как C, E и K) и заслуживает добавления в ваши салаты и бутерброды , если вы собираетесь набрать вес.
4. Красное мясо для наращивания мышечной ткани
В красном мясе есть все необходимое для набора веса и наращивания мышечной массы . Во-первых, он содержит лейцин и креатин, питательные вещества для стимуляции мышечного белка и построения новой мышечной ткани. Во-вторых, он содержит как белок, так и жир, которые помогают набирать вес. Важно: Чрезмерное потребление вредно для здоровья, хотя более постные продукты полезнее для сердца, чем более жирные.
5. Вяленая говядина как закуска на ходу
Вяленая говядина — отличный вариант протеина, когда вы заняты и на ходу . При приготовлении вяленого мяса большая часть жира была удалена, а это означает, что вы получаете калории только из белка, содержащегося в мясе. Убедитесь, что вы употребляете вяленое мясо хорошего качества , приготовленное естественным путем, без консервантов и с минимальным содержанием соли.
6. Соя для кислорода в крови и восстановления после упражнений
Соя — хороший источник витамина К, железа и фосфора.Железо накапливает и транспортирует кислорода и через нашу кровь и мышцы. Одна чашка вареных соевых бобов содержит 298 калорий, 29 граммов белка, 17 граммов углеводов и 15 граммов жира. Кроме того, соевые бобы являются отличными антиоксидантами и помогают улучшить восстановление после упражнений .
7. Тофу для правильной работы мышц
Произведенный из соевого молока, тофу используется некоторыми людьми как заменитель мяса и считается хорошим вариантом питания для веганов и вегетарианцев .Это растительный источник белка, лейцина и кальция, необходимых для правильной работы мышц. Фактически, соевый белок в тофу — один из лучших растительных белков, которые вы можете найти.
8. Лосось и жирная рыба для высококачественных полезных жиров
Еще одним удивительным источником высококачественного белка и полезных жиров является жирная рыба . Рыба, такая как лосось и тунец, не только помогает нарастить мышечную массу, но и приносит пользу всему организму в целом благодаря содержанию в них жирных кислот омега-3 и .Смешайте его с рисом и овощами для полноценного обеда.
9. Морские гребешки для обезжиренной пищи
Если вы хотите добавить больше белка в свой рацион, но в то же время не потреблять слишком много жиров, то гребешки — ваш лучший выбор! Морские гребешки содержат много белка и очень мало жира . Например, 100 граммов морских гребешков содержат 15 граммов белка и только половину грамма жира.
10. Тилапия для здоровья крови
Тилапия не содержит столько жирных кислот, как лосось, но это еще один морепродуктов , из которых богат белком .В 100 граммах тилапии содержится менее 2 граммов жира. Кроме того, эта замечательная рыба содержит большое количество витаминов, таких как B12 и селен . Витамин B12 поддерживает здоровье клеток крови и нервов, что необходимо для выполнения упражнений по наращиванию мышц.
11. Цельные яйца как антиоксиданты
Яйца — лучшие из лучших с точки зрения здоровой пищи для наращивания мышц, и многие спортсмены и бодибилдеры согласятся.Яйца сочетают в себе высококачественные белки и полезные жиры. Почти все важные и полезные элементы в яйцах содержатся в желтке и . Если вы не страдаете непереносимостью яиц, вам не нужно ограничивать себя и вы можете съесть 3 или более яиц в день, если хотите, потому что они яйца, по желанию ! 🙂
12. Коричневый рис для большого количества калорий с небольшим содержанием жира
Коричневый рис — это цельнозерновые продукты, в нем на больше клетчатки, , витаминов и минералов, чем в белом рисе.Всего одна порция коричневого риса может обеспечить вас углеводами, калориями и очень небольшим количеством жира. Его очень легко употреблять, и в сочетании с белковыми блюдами и овощами он помогает набрать вес и нарастить мышцы. Ешьте с умом: Слишком много коричневого риса может быть опасно из-за потенциального содержания в нем мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать токсичность, а фитиновая кислота снижает всасывание цинка и железа.
13. Фасоль как поддержка мышечного тонуса
Бобы с высоким содержанием белка и низким содержанием жира доступны по цене и широко доступны.Вареная черная, пинто и фасоль содержат около 15 граммов белка на чашку. Кроме того, они богаты клетчаткой, витамином B, магнием и железом. Витамин B поддерживает мышечный тонус и способствует здоровому аппетиту. При приготовлении фасоли может потребоваться творческий подход, но оно того стоит!
14. Нут как богатый белком гарнир
Нут (бобы гарбанзо) — хороший источник углеводов . Если у вас проблемы с набором веса, вы можете заменить рис нутом: в 240 граммах консервированного нута содержится 12 граммов белка, 50 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки.Несмотря на то, что качество белка в таких растениях ниже, чем в животных источниках, только нут или превращенный в хумус по-прежнему является отличным добавлением к мясу или рыбе.
15. Гречка для наращивания мышечной массы
Гречка может использоваться вместо традиционной муки, и она приобрела большую популярность благодаря высокому содержанию витаминов и минералов. Гречка богата белком, витамином B, магнием и фосфором. Эта уникальная пища обладает способностью усиливать способность других источников растительного белка наращивать мышечную массу.
16. Чечевица как быстрое и легкое блюдо для мышц
Чечевица — секретное оружие для быстрого набора веса. Они недорогие, простые и быстрые в приготовлении. Их можно добавить к другим блюдам, таким как рис, суп или салаты. Всего одна чашка чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов медленно усваиваемых качественных углеводов. Существует 3 основных сорта чечевицы — коричневая, зеленая и красная, каждая из которых имеет немного разные вкусы, так что вы можете выбрать на свой вкус.Они помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, надолго обогатят ваше тело энергией и должны стать основным продуктом вашего рациона.
17. Орехи и ореховая паста как источник энергии
Орехи и ореховая паста идеально подходят для всех, кто хочет набрать вес. Орехи, такие как миндаль, богаты калориями, белком и полезными жирами. Используйте их как здоровой закуски или добавляйте в салаты и другие блюда. Что касается орехового масла, то лучше выбрать 100% ореховое масло и добавлять его в любую понравившуюся закуску, например, в бутерброды.
18. Сухофрукты как закуска, богатая микронутриентами
Сушеные фрукты, такие как ананасы, вишня или яблоки, полезны для здоровья высококалорийные закуски , содержащие микронутриенты, антиоксиданты и клетчатку. Вопреки распространенному мнению, фрукты не теряют свои питательные вещества при сушке, а их клетчатка на самом деле помогает удерживать витамина . Добавьте сухофрукты в протеиновый коктейль или натуральный йогурт, чтобы получить отличное сочетание полезных жиров, белка и других важных питательных веществ.Лучше использовать сухофрукты в качестве здоровой закуски, чем покупные батончика мюсли , так как они наполнены сахаром и консервантами.
19. Темный шоколад как источник калорий
Хотя некоторым он может показаться невкусным, высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, является отличным источником антиоксидантов , которые приносят пользу нашему здоровью. Тем, кто набирает вес, темный шоколад содержит много калорий в небольших количествах. Если не хотите есть батончик, добавьте несладкий «натуральный» какао-порошок в свой коктейль или йогурт для другого вкуса и повышения уровня антиоксидантов.
Какая пища, по вашему мнению, является лучшей для набора веса и наращивания мышечной массы? Что еще вы для этого едите? Вы совмещаете это с упражнениями? Делитесь с нами в комментариях!
Иллюстрация Леонида Хана для AdMe.ru
Беременность и роды: прибавка в весе во время беременности — InformedHealth.org
Беременным женщинам важно иметь сбалансированное питание как для себя, так и для своего ребенка. Это помогает им набрать хороший вес. Но какая прибавка в весе при беременности считается «нормальной»? Могут ли будущие матери есть сколько угодно? И как потом снова похудеть?
«Не волнуйтесь — вес скоро упадет, когда вы начнете кормить грудью!», «Будьте осторожны — я ни разу не похудела после рождения второго ребенка», «Ешьте все, что хотите — вы едите на двоих!» … Как и в случае со многими другими проблемами, связанными с беременностью, часто кажется, что каждый имеет свое мнение о наборе веса.Из-за множества противоречивых советов может быть трудно понять, что делать.
Большинство женщин могут просто доверять собственному аппетиту, когда дело касается еды во время беременности. Им не нужна специальная диета, и они могут есть то, что им нравится и что кажется правильным. Но для некоторых женщин может быть хорошей идеей изменить свой рацион и больше заниматься спортом, в том числе женщинам с очень избыточным весом, очень быстро набирающим вес или страдающим гестационным диабетом.
Какая прибавка в весе «нормальная»?
Беременность может привести к изменению многих ваших распорядков дня и привычек, в том числе того, что вы едите и сколько упражняетесь.Но самое главное: тело женщины меняется во время беременности, чтобы гарантировать, что их будущие дети получают достаточно еды и других вещей, в которых они нуждаются. Эти изменения начинают происходить уже на ранних сроках беременности и со временем становятся все более заметными. В последние месяцы беременности женщины набирают больше веса, чем в первые несколько месяцев. Это не только из-за веса растущего ребенка. Большая часть набора веса — это лишняя жидкость (вода) в организме. Это необходимо для кровообращения ребенка, плаценты и околоплодных вод.
Раньше медицинские правила были довольно строгими, с рекомендациями, ограничивающими прибавку в весе до нескольких килограммов. Но не существует стандартного рекомендуемого количества прибавки в весе, применимого к каждой беременной женщине. Рекомендации теперь основаны на весе женщины до беременности. Маленькие женщины с недостаточным весом должны набирать больше веса, чем женщины с избыточным весом до беременности.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) является наиболее распространенным способом определения того, имеют ли люди недостаточный, избыточный вес или нормальный вес.Он измеряет соотношение между весом и ростом. ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом, ИМТ от 18,5 до 25 — «нормальным весом», а ИМТ от 25 до 30 — «избыточным весом». Если у кого-то ИМТ превышает 30, он считается страдающим избыточным весом (ожирением).
ИМТ сам по себе недостаточен, чтобы сказать, может ли чей-то вес вызвать проблемы со здоровьем. Таким образом, избыточный вес абсолютно нормально для многих людей — если у них не развиваются определенные заболевания, такие как диабет 2 типа.Однако наличие ИМТ выше 30 (ожирение) увеличивает риск связанных с этим проблем со здоровьем.
Масса тела до и во время беременности
Институт медицины США (IOM) издает рекомендации, которым следуют врачи во всем мире. Их рекомендации относительно ИМТ и прибавки в весе во время беременности следующие:
Для женщин с недостаточным весом до беременности (ИМТ менее 18,5): прибавка от 12,5 до 18 кг во время беременности.
Для женщин с нормальным весом до беременности (ИМТ между 18.5 и 24,9): от 11,5 до 16 кг прибавки в весе во время беременности.
Для женщин с избыточным весом до беременности (ИМТ от 25 до 29,9): от 7 до 11,5 кг прибавки в весе во время беременности.
Для женщин, страдающих ожирением до беременности (ИМТ более 30): прибавка от 5 до 9 кг во время беременности.
Вес беременной женщины сам по себе не является хорошим показателем того, насколько хорошо ее ребенок чувствует — и даже не того, насколько быстро растет ее ребенок.Это зависит от множества факторов. Точно сказать, сколько весит малыш в конце беременности, невозможно. Ультразвуковое сканирование и другие тесты могут дать нам лишь приблизительное представление о том, как развивается ребенок и сколько он или она может весить при рождении.
Может ли навредить слишком большой или слишком маленький вес?
Женщины, которые сильно набирают вес во время беременности, имеют более высокий риск определенных проблем со здоровьем и осложнений во время родов. Например, у них с большей вероятностью будет очень большой ребенок с массой тела при рождении более 4000 г или 4500 г (макросомия), и им с большей вероятностью потребуется кесарево сечение.
У них также больше шансов сбросить лишний вес после родов.
С другой стороны, если женщина не набирает достаточно веса и не получает достаточного количества различных продуктов во время беременности, это может нанести вред ее растущему ребенку: дети часто рождаются слишком рано (преждевременные роды) или часто весят слишком мало. при рождении.
Очень быстрое прибавление в весе как признак проблем со здоровьем
Если женщина прибавляет в весе очень внезапно или обычно набирает более полукилограмма в неделю, ее вес будет контролироваться врачом или акушеркой.Могут потребоваться дополнительные тесты и обследования.
Очень быстрое и сильное увеличение веса (например, на 1 килограмм в течение недели) может быть признаком таких проблем со здоровьем, как преэклампсия. Основным признаком этого состояния, связанного с беременностью, является высокое кровяное давление, которое иногда также сопровождается тошнотой, головными болями и головокружением. Преэклампсия может быть опасной для жизни как матери, так и ее ребенка, и ее необходимо как можно скорее лечить у врача.
Увеличение веса во время беременности может увеличить риск развития у женщин диабета во время беременности («гестационный диабет») — или это может быть признаком того, что он у них развился.Гестационный диабет — это когда уровень сахара в крови повышается у женщин, которые не болели диабетом до беременности. Гестационный диабет увеличивает риск преэклампсии и может привести к увеличению веса будущего ребенка. Наличие очень большого и тяжелого ребенка может отсрочить роды и затруднить естественное («спонтанное») рождение ребенка.
Есть ли преимущества в предотвращении слишком большого увеличения веса?
Особое внимание к диете и выполнение большего количества физических упражнений во время беременности может снизить определенные риски для здоровья.Это будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, страдает ли женщина избыточным весом или гестационным диабетом. Исследования не показали никаких преимуществ для женщин с нормальным весом.
Но женщины с избыточным весом (ИМТ более 30) могут снизить риск гестационного диабета, изменив свою диету и сделав больше упражнений. Однако предыдущие исследования не показали, что это снизит риск осложнений во время родов или предотвратит необходимость кесарева сечения.
Женщинам с гестационным диабетом рекомендуется изменить свой рацион, чтобы снизить уровень сахара в крови.Это может снизить риск осложнений во время родов.
Изменения в диете и упражнения во время беременности
Поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови, женщинам с избыточным весом или гестационным диабетом обычно советуют сократить потребление углеводов («углеводов»), убедившись, что они по-прежнему получают достаточно клетчатки, и в противном случае придерживаться сбалансированной диеты. Другой распространенный совет — есть три не слишком больших основных приема пищи и два-три небольших приема пищи в день.
Точные диетические изменения, которые необходимо внести, будут зависеть от таких вещей, как вес женщины и количество упражнений, которые она выполняет. Получение специального совета диетолога может помочь избежать побочных эффектов. Беременным женщинам необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно калорий и важных питательных веществ, поэтому им, например, не следует придерживаться низкокалорийной диеты.
Часто бывает достаточно выполнять по крайней мере 30 минут напряженной физической активности примерно три-четыре дня в неделю.Подходящие виды упражнений включают плавание, езду на велосипеде и быструю ходьбу. Женщинам с повышенным риском преждевременных родов обычно рекомендуется вообще избегать занятий спортом. Если сомневаетесь, не стесняйтесь спросить гинеколога.
Как беременные с недостаточным весом могут набрать достаточно веса?
Если женщина с недостаточным весом забеременеет и ей трудно набрать вес, она может обратиться за советом к своему врачу или акушерке. Исследования показывают, что профессиональные рекомендации по питанию могут помочь женщинам набрать вес и снизить риск преждевременных родов (преждевременных родов).
Было обнаружено, что протеиновые добавки помогают некоторым женщинам с недостаточным весом увеличить свой вес. Это снижает риск рождения ребенка с недостаточным весом, а также снижает риск выкидыша. Однако очень богатые белком пищевые добавки с содержанием белка более 25%, похоже, не помогают. Исследования также показывают, что эти продукты с очень высоким содержанием белка могут ограничивать рост ребенка. Поэтому важно убедиться, что вы получаете сбалансированную смесь питательных веществ. «Больше» в данном случае не означает «лучше».
Предотвращает ли растяжек наблюдение за своим весом?
Однозначного ответа на этот вопрос пока нет. Хотя есть много утверждений о том, что вызывает растяжки и что может помочь, ни одно из них не было подтверждено качественными исследованиями.
Появление у женщин растяжек зависит не только от их общего веса. Такие факторы, как скорость набора веса, тоже могут иметь значение. Например, резкое увеличение веса может вызвать больше растяжек, чем постепенное увеличение веса.Но неясно, можно ли предотвратить появление растяжек, снизив вес.
Похудание после рождения ребенка
Многие матери считают, что требуется время, прежде чем они снова достигнут своего веса до беременности. Некоторым женщинам достаточно кормления грудью и ухода за младенцем, чтобы избавиться от веса, набранного во время беременности: как будто им действительно нужна эта накопленная энергия, чтобы пережить первые несколько недель и месяцев материнства.
Но большинство женщин не смогут приблизиться к своему весу до беременности, возможно, через шесть месяцев после родов.Женщины, которые не худеют или даже не набирают вес, могут иметь более высокий риск проблем со здоровьем. Эти проблемы могут усугубиться при других беременностях.
Лучший способ похудеть — это совместить изменение диеты с дополнительными физическими упражнениями. Сами по себе упражнения, вероятно, мало что сделают. Программы, помогающие людям изменить свое питание и образ жизни, часто используются для попытки похудеть. В исследовании этих программ женщины начали попытки контролировать вес через месяц или два после родов, а иногда и позже.Сразу после рождения матери необходимо достаточно питательных веществ, чтобы кормить ребенка грудью, поэтому сейчас не самое подходящее время для того, чтобы пытаться похудеть.
Слишком сильная или слишком резкая потеря веса тоже может иметь недостатки. Например, если вы сядете на слишком строгую или слишком одностороннюю диету после рождения ребенка, это может снизить количество вашего грудного молока или содержащихся в нем питательных веществ.
Как женщины относятся к своему весу во время беременности и после нее?
Женщин постоянно окружают (почти всегда отредактированные в цифровом виде) фотографии моделей с якобы «идеальными» телами.С этими фотографиями сталкиваются и беременные женщины. Это мешает многим из них быть довольными своей фигурой, а также может навредить их самооценке и удовольствию от своего тела. СМИ усиливают давление на беременных женщин и матерей, уделяя много внимания тому, как быстро знаменитости возвращаются к своим показателям до беременности. Но женщинам необходимо набирать вес во время беременности — и они не могут ожидать, что снова сбросят вес в течение нескольких недель после родов.
Многие женщины рассматривают беременность как время, чтобы просто насладиться своим животом, изгибами и ребенком, растущим внутри их тела, и позволяют себе «отдохнуть», не беспокоясь о своем размере.Это может быть одним из действительно приятных моментов во время беременности.
Это может стать проблемой только в том случае, если вы выйдете слишком далеко за пределы своего нормального диапазона веса и слишком сильно измените свои привычки в еде. Тогда может быть труднее вернуться к своему здоровому весу и образу жизни, который был до рождения ребенка. Женщинам, которые не набирают лишний вес во время беременности, вероятно, будет легче впоследствии вернуться к нормальному состоянию. Но не обязательно быть худым, чтобы быть счастливым, здоровым и иметь здорового ребенка.
Источники
I
информация о здоровье написана с помощью информации о здоровье
люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья
услуги по уходу.
Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к
Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном
случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.
Наша информация основана на результатах качественных исследований.
ПП обед – 12 рецептов для похудения и правильного питания с КБЖУ
Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.
Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов или мяса. На гарнир очень хорошо подойдет нешлифованный рис, гречневая крупа, бобовые, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Суп не принесет много пользы и не насытит вас, так как в первых блюдах много воды, однако его также можно включать в свой рацион, но не делая слишком масляную заправку. Более полезным будет суп-пюре. Готовим пищу преимущественно на пару, тушим, варим, запекаем все с минимальным количеством растительного масла или без него.
Содержание статьи
Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении. Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры.
Хек, запеченный в фольге с овощами
Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.
КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.
Ингредиенты:
Хек – 600 г.
Кабачки – 800 г.
Морковь – 150 г.
Болгарский перец.
Помидоры – 2 шт.
Небольшой пучок петрушки.
Растительное масло – 2 ст. л.
Соль, прованские травы.
Приготовление:
Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.
Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат
Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.
КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.
Ингредиенты:
Куриное филе – 400 г.
Брокколи – 200 г.
Кукуруза консервированная – 120 г.
Спаржа – 200 г.
Стакан чечевицы.
Яйцо.
Луковица.
Овсяная мука – 1 ст. л.
Клетчатка – 2 ст. л.
Соль, специи.
Приготовление:
Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.
Запеченная куриная грудка, салат и гречка
Очень простой, быстрый, невероятно вкусный вариант здорового обеда. Кстати, он сбалансированный и очень сытный.
КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.
Ингредиенты:
Куриная грудка – 450 г.
Имбирь тертый – 1 ч. л.
Чеснок – 2 зубчика.
Лавровый лист – 3 шт.
Жидкий мед – 1 ч. л.
Соевый соус – 4 ст. л.
Специи – по вкусу.
Гарнир:
Стакан гречки.
Банка консервированной кукурузы.
Фасоль стручковая – 400 г.
Соль.
Приготовление:
Первым делом крупно нарезаем куриное филе. Имбирь трем на мелкой терке.
Форму для запекания смазываем оливковым маслом, выкладываем кусочки мяса. Вместо куриного филе можно взять говядину или филе индейки. Добавляем тертый имбирь, чеснок через пресс, лавровый лист, соевый соус, мед.
Щедро натираем филе специями, накрываем пищевой пленкой. Убираем в холодильник на полтора часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось. После отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.
Гречку промываем, затем отвариваем в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем стручковую фасоль.
Приготовим салат. В миске соединяем стручковую фасоль и консервированную кукурузу. Немного солим, хорошо перемешиваем.
Пирог с курицей и шампиньонами
Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.
КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.
Ингредиенты:
Тесто:
Мука цельнозерновая – 260 г.
Яйцо куриное.
Вода – 25 г.
Соль – щепотка.
Масло растительное – 90 г.
Начинка:
Грибы – 300 г.
Два яйца.
Куриное филе – 300 г.
Сметана – 200 г.
Сыр твердый – 150 г.
Масло оливковое – 1 ст. л.
Специи.
Приготовление:
Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.
Бурый рис и салат с консервированным тунцом
Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.
КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.
Ингредиенты:
Стакан коричневого риса.
Банка тунца в собственном соку.
Кочан молодой капусты.
Огурец – 1 шт.
Яйца – 2 шт.
Приготовление:
Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.
ПП-пицца из курицы и коричневый рис
Обязательно попробуйте приготовить эту диетическую пиццу без муки – она очень вкусная. В целом сытный, полезный и сбалансированный вариант ПП-обеда.
КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.
Ингредиенты:
Фарш куриный – 400 г.
Шампиньоны – 50 г.
Небольшая луковица.
Помидор.
Кукуруза консервированная – 60 г.
Кетчуп – 2 ст. л.
Моцарелла – 100 г.
Стакан коричневого риса.
Соль, специи по вкусу.
Приготовление:
Грибы, помидоры моем и нарезаем дольками.
В куриный фарш добавляем специи, тщательно перемешиваем.
Противень застилаем пергаментом. Выкладываем фарш, распределяем с помощью ложки, формируем круглую основу для пиццы с небольшими бортиками.
Смазываем мясную основу хорошенько кетчупом. Затем равномерно выкладываем шампиньоны, помидоры, консервированную кукурузу. В конце добавляем сыр моцарелла – он легкий, диетический и красиво смотрится после запекания. Отправляем пиццу в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
Приготовим коричневый рис: пересыпаем его в сотейник, добавляем щепотку соли. Варим до готовности.
После остывания перекладываем кусочки пиццы в контейнер. Во второй контейнер выкладываем готовый коричневый рис.
Рис по-тайски с куриными сердцами
Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.
КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.
Ингредиенты:
Стакан риса басмати.
Куриные сердца – 500 г.
Маринованный имбирь – 35 г.
Яйца – 3 шт.
Соевый соус – 45 г.
Чеснок – 3 зубчика.
Кунжут – 1 ст. л.
Морковь.
Соус унаги.
Специи.
Приготовление:
Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.
Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами
Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.
КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.
Ингредиенты:
Небольшой кабачок.
Болгарский перец – 3 шт.
Баклажаны – 2 шт.
Репчатый лук.
Помидоры – 2 шт.
Сыр моцарелла – 150 г.
Соль, специи по вкусу.
Приготовление:
Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.
Пикантные баклажаны с индейкой
Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.
КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.
Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт.
Филе индейки – 200 г.
Один помидор.
Вода фильтрованная – 100 мл.
Соевый соус – 30 мл.
Имбирь – 30 г.
Соль, перец.
Приготовление:
Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.
Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски
Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.
КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.
Ингредиенты:
Куриная грудка – 400 г.
Чеснок – 3 зубчика.
Томаты в собственном соку – 400 г.
Итальянские травы.
Соль – по вкусу.
Приготовление:
Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.
Простой ПП-салат с баклажанами и помидорами
Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат. Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.
КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.
Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт.
Яйца – 3 шт.
Помидоры черри – 3 шт.
Пучок зеленого лука.
Соль, перец.
Приготовление:
Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.
Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке
Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.
КБЖУ на 100 г: 84/11/3/2.
Ингредиенты:
Шампиньоны – 200 г.
Филе индейки – 400 г.
Сыр твердый – 60 г.
Помидоры – 2 шт.
Репчатый лук.
Яйцо.
Сметана 10 % – 2 ст. л.
Молотый кориандр – 1 ч. л.
Соль, перец.
Приготовление:
Мелко нарезаем лук, шампиньоны – ломтиками. Филе индейки режем небольшими кубиками, помидоры – дольками. Сыр натираем на крупной терке.
К мясу добавляем нарезанный лук, соль, перец, молотый кориандр. Хорошо перемешиваем все руками. Затем соединяем мясо с грибами, снова перемешиваем. Наша основа для запеканки готова.
Приготовим заливку. В глубокой емкости соединяем тертый сыр, яйцо, сметану. Все хорошо перемешиваем.
Берем чашу мультиварки, наливаем немного растительного масла и добавляем мясную основу. Распределяем, утрамбовываем ложкой, а затем выкладываем нарезанные дольками помидоры. В конце заливаем запеканку сырной массой и хорошо распределяем.
Ставим мультиварку на режим «выпечка», время 40 минут. Также запеканку можно приготовить в духовке при температуре 120 градусов, 40 минут.
3 простых ОБЕДА для похудения. Рецепты правильного питания для похудения Быстрые Вкусные ПП рецепты
3 простых ОБЕДА для похудения. Рецепты правильного питания для похудения Быстрые Вкусные ПП рецепты
Обед № 1 — 0:01 Калорийность на 100 грамм готового блюда составляет 72 ккал 9 грамм белка 16 грамм жиров и 55 грамм углеводов 500 грамм фарша из филе куриной грудки отварную гречку 300 грамм соль и специи по вкусу- у меня адыгейская соль, черный молотый перец и приправа кавказских трав. приготовим заливку для этого возьмем 70 грамм томатной пасты и 100 грамм сметаны у меня 15-процентной,добавим 300 миллилитров воды
Здесь вы узнаете, что приготовить на обед, какие вкусные и простые рецепты можно взять на обед для похудения, как начать правильное питание, чем накормить всю семью во время обеда и прочее. Я дам вам ТОП 3 простых обеда для похудения и каждый из вас сможет приготовить их своими руками в домашних условиях. Это настоящие рецепты правильного питания для похудения, которые я сама часто готовлю для семьи. Что самое важное, это простые и вкусные пп рецепты, которые не требуют много ингредиентов, времени и сил, а получившийся результат будет радовать абсолютно всех. Эти рецепты обедов вы можете готовить на каждый день и через пару недель вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, вы станете ощущать себя легче, что подтвердят ваши весы. Приятного просмотра и аппетита, друзья! ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ вместе худеть веселее!
РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ СУПЕРЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ САЛАТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖАРЕНЫЙ ЛАГМАН -ВКУСНЯТИНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ГРЕЧКА С КУРИЦЕЙ БЫСТРО!!!!! БРИЗОЛЬ ПО ПП РЕЦЕПТУ
Плейлисты: ПП меню на день для похудения ПП рецепты для похудения Влоги похудения О похудении Меня зовут Виктория с ноября месяца 2018 года я начала вести свой дневник похудения — дневник питания. худею с веса 94 килограмма. Хочу стать стройной, здоровой и помолодеть.На своем канале я показываю свое питание для похудения, свой рацион на день для похудения, свое меню для похудения — пп меню на день, а так же показываю свой результат похудения — это отчет о похудении.
Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день
На фото: вышла книга Марии Соколовой «Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день»
Новая книга «Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день» научит готовить по рецептам вице-чемпионки России и Европы в категории фитнес-бикини, тренера и блогера Марии Соколовой и шеф-повара Ивана Терещенко.
Здоровый образ жизни стал трендом последнего десятилетия. Правильно питаешься, занимаешься спортом, значит, иммунитет защитит тебя от многих напастей. А что входит в понятие «правильное питание» и хватит ли времени и сил на приготовление полезных блюд?
Как рассказывает вице-чемпионка России и Европы в категории фитнес-бикини, тренер и блогер Мария Соколова: «Я часто слышу от своих учеников, подписчиков и знакомых фразу: «Хочу питаться правильно, но…». Одних останавливают мысли, что здоровая еда — это пресно и безвкусно, другие представляют, что не смогут найти нужных ингредиентов или будут вынуждены платить за них вдвое больше. А если я скажу, что ПП — это не только правильно, но и просто?».
«Чтобы организм был здоровым, тело — красивым и подтянутым, психологическое состояние — в норме, а вы не изнуряли себя диетами, следует уделить внимание качеству и разнообразию рациона. Поверьте, правильное питание не ограничивается вареной грудкой и огурцом.
Рецептов вкусных и полезных блюд — много, и лучшие я собрала в этой книге», — рассказывает Мария Соколова.
В книге даны рецепты проверенных блюд из обширного меню завтраков, обедов и ужинов. И в каждом рецепте вы найдете счетчик килокалорий, жиров, белков и углеводов.
На фото: вишневый чизкейк по рецепту из книги Марии Соколовой имеет низкую калорийность
Автор научит готовить не только блюда на каждый день, но и вкуснейшие десерты с минимальной калорийностью. В их числе вишневый чизкейк и персиковое суфле из нута с лаймом, которыми вы наверняка сможете удивить своих подруг.
Мария Соколова спорту и работе над своей фигурой посвятила всю свою жизнь и на личном примере познала важность правильного питания для здоровья и безупречного тела. «Совместно с шеф-поваром Иваном Терещенко мы разработали уникальный топ блюд, которые порадуют своим вкусом, пользой и простой в приготовлении, — отмечает автор. — Больше никаких «но», только «ПП»!
«Создавая рецепты для этой книги, я ставил себя на место людей, которые будут их готовить, прочел огромный опросник от подписчиков Маши и много расспрашивал о ее вкусах в еде. Это был поразительный опыт, куча споров, переживаний, эмоций и возвратов к началу.
Уверен: рецепты откликнутся как людям любящим готовить, так и любителям просто и вкусно поесть без напряга», — отмечает Иван Терещенко, шеф-повар, эксперт-консультант в сфере ресторанного и гостиничного бизнеса, фудблогер.
Лето — пора урожая. Так почему бы не попробовать приготовить оладьи из кабачка и шпината, минестроне с фрикадельками из индейки, или свекольный гаспачо по рецептам из новой книги, выпущенной издательством «Бомбора».
Обеды для похудения — Со Вкусом
С проблемой «доставки» лотков из дома на работу столкнулся практически каждый второй человек. Процесс не только не удобный, но еще и вызывает массу дискомфорта. Наверное, именно из-за этого большинство работников отдают предпочтение перекусу из булочки с кофе или йогуртом.
К сожалению, такое питание не приводит ни к чему хорошему. Поэтому сегодня мы предлагаем вам 6 простых и быстрых рецептов обедов на работу, которые получаются не только сытными, но еще полезными и достаточно низкокалорийными — можно есть и не переживать о весе.
ПП-обеды
Котлеты из курицы с творогом
Ингредиенты
800 г куриного филе
200 г творога
1 морковь
1 яйцо
350 г кабачка
20 г овсяной муки
20 г укропа
20 г петрушки
1 зубчик чеснока
щепотка острого перца
соль
Приготовление
Кабачок натрите на мелкой терке. Укроп и петрушку измельчите с помощью ножа.
Куриное филе, морковь и чеснок пропустите через мясорубку. Затем добавьте к ним творог, укроп, петрушку, специи, муку, яйцо и кабачок. Всё тщательно перемешайте и уберите фарш в морозильную камеру на 10–15 минут.
В сковороде нагрейте небольшое количество подсолнечного масла. Фарш достаньте, сформируйте из него котлеты и запеките их в разогретой до 180 °C духовке, пока не появится приятный золотистый оттенок.
Салат «Метелка»
Ингредиенты
1 свекла
1 яблоко
половина кочана капусты
петрушка
укроп
1 ч. л. лимонного сока
1 ст. л. оливкового масла
Приготовление
Овощи и фрукты натрите на крупной терке, капусту мелко нашинкуйте, смешайте всё и заправьте смесью лимонного сока и оливкового масла. Затем добавьте зелень и еще раз тщательно перемешайте.
Рыбные стейки
Ингредиенты
400 г любой рыбы
1 помидор
половина лука
1 лимон
2 лавровых листа
черный перец
соль
Приготовление
Рыбные стейки очистите от лишних костей, посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.
Противень для запекания застелите фольгой, выложите на него порезанный кольцами лук и кусочки лимона.
Рыбу выложите поверх “подушки”. На каждый кусочек положите колечко томата и лавровый лист. Оберните блюдо фольгой и запекайте около получаса в предварительно разогретой до 180 градусов духовке.
Куриные грудки
Ингредиенты
2 куриных филе
200 г консервированных персиков
150 г твердого сыра
2 зуб. чеснока
3 ст. л. сметаны
соль
черный перец
Приготовление
Каждое филе разрежьте пополам и в кусочках сбоку сделайте надрезы так, чтобы получились кармашки.
С персиков слейте лишнюю жидкость и в каждый куриный кармашек положите по 2 половинки фрукта. В месте разреза мясо скрепите зубочистками.
Сыр натрите на мелкой терке и смешайте его со сметаной и пропущенным через пресс чесноком. Полученную массу выложите сверху на каждую грудку, а затем посыпьте специями.
Форму для запекания выстелите фольгой, выложите в нее фаршированные куриные грудки разрезом вверх, и запекайте при 180 °C около 40 минут до полной готовности.
Томатный суп
Ингредиенты
5 томатов
2 ст. л. оливкового масла
3 зуб. чеснока
0,5 ч. л. молотого перца
соль
сахар
Приготовление
Томаты обдайте горячей водой, порежьте и выложите на противень для запекания, выстеленный фольгой. Чеснок пропустите через пресс и смешайте с помидорами. Сбрызните всё оливковым маслом и запекайте при 180 °C около 25 минут, пока томаты не потемнеют.
Помидоры остудите до комнатной температуры и взбейте в блендере вместе с черным перцем, солью, сахаром и соком с противня. Перелейте в супницу. По желанию добавьте в суп кинзу, сыр или сливки.
Говядина с грибами
Ингредиенты
600 г говядины
300 г шампиньонов
2 лука
1 ст. л. томатной пасты
2 ст. л. йогурта
200 мл нежирного молока
2 шт. тимьяна
1 ст. л. горчицы
Приготовление
В сковороде на небольшом количестве масла обжарьте грибы с луком, пока не испарится лишняя жидкость. Затем добавьте к ним порезанное мелкими кусочками мясо. Обжаривайте всё в течение еще 10 минут.
Горчицу, измельченные листья тимьяна и томатную пасту смешайте, добавьте полстакана теплой воды и вылейте смесь в сковороду к мясу и грибам. Тушите на медленном огне под закрытой крышкой около получаса, пока мясо не станет мягким.
Затем добавьте йогурт и молоко, доведите блюдо до кипения, приправьте по вкусу и оставьте еще на 5 минут. Подавайте к столу с любым гарниром.
Такой рацион легко поддерживать, ведь каждое из блюд сбалансированное и содержит необходимые витамины и вещества. Чтобы узнать больше рецептов полезных обедов, прочтите нашу статью о диетических блюдах. Сохраняйте интересные материалы себе и обязательно делитесь ими с друзьями!
ᐉ Рецепты для детей до года, с фото, пошагово, на каждый день, пп рецепты- food4baby.com.ua
Питание ребенка
до года — это один из важнейших вопросов, который возникает у мам в первый год
жизни малыша. Согласно рекомендациям ВОЗ, прикорм следует начинать вводить с 5
месяцев, если ребенок находится на искусственном вскармливании и с 6 месяцев,
если ребенок на грудном вскармливании.
Продукты следует
вводить в следующем порядке: овощные моно пюре (кабачок, брокколи, цветная
капуста, морковь), безмолочные каши (кукурузные, гречневая, рисовая, овсяная),
фруктовые пюре. С 8 месяцев можно начинать вводить мясные пюре (кролик,
индейка, телятина) и яичный желток.
При введении
нового продукта следует наблюдать за реакцией организма ребенка. В случае
появления аллергической реакции, обратитесь к педиатру за консультацией.
После введения
овощей, каш и фруктов можно готовить овощные супы-пюре, фруктовые пюре, каши с
фруктовыми пюре.
С 8-10 месяцев
супам и овощным пюре можно давать менее нежной консистенции, перетерев их через
сито или хорошо размяв вилкой. С 10 месяцев ребенку можно предлагать пальчиковый
прикорм — маленькие кусочки хорошо разваренных овощей и спелых фруктов без
кожуры (брокколи, картофель, цветная капуста, кабачок). Так ребенок будет
учиться есть кусочками и развивать мелкую моторику рук.
Блюда для ребенка
до года должны быть вареные, запеченные или приготовленные на пару, без
добавления соли и приправ.
На нашем сайте вы
найдете много вариантов что можно приготовить ребенку до года на завтрак, обед,
ужин, полудник или перекус. Есть простые, вкусные и полезные рецепты каш, блюд из
овощей, мяса и рыбы. Наши рецепты очень простые и быстрые в приготовлении, ведь ребенок до года нуждается в постоянном присмотре и у
мамы очень мало свободного времени.
Вы можете составлять меню для ребенка на день
или неделю, сохранив интересующие Вас рецепты в избранное.
И главное, мы
всегда на связи! Если у Вас возникнет вопрос по рецепту, пишите в комментарии
под ним и мы оперативно ответим.
Желаем вашему
малышу хорошего аппетита!
10 лучших приложений для рецептов на обед
10 лучших приложений для рецептов на обед — последнее обновление 14 ноября 2021 г.
Забыли пароль?
Введите адрес электронной почты, связанный с вашей учетной записью, и мы вышлем вам ссылку для сброса пароля
×
Спросите Рекомендации приложений
Примеры хороших и плохих вопросов
Для чего нужны лучшие приложения…
поездка в Европу
Путешествие по Европе без машины
Примеры хороших и плохих вопросов
Какие лучшие приложения для …
изучение языка
Сдача языкового класса в средней школе
Примеры хороших и плохих вопросов
Для чего нужны лучшие приложения…
расслабляющий
Здоровый перерыв от офисной работы
Примеры хороших и плохих вопросов
Какие лучшие приложения для …
годовщина
Организация идеального юбилейного ужина
Примеры хороших и плохих вопросов
Для чего нужны лучшие приложения…
новый сайт
Создание эффективного бизнес-сайта
Сэкономьте до 90% на
Приложения и игры
Зарегистрируйте бесплатную учетную запись, чтобы получить
курируемые купоны
Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить
Лучший
Содержимое
Создайте бесплатную учетную запись для полной
AppGrooves опыт
Зарегистрируйтесь, чтобы поделиться своим
Отзыв
Создайте бесплатную учетную запись для полной
AppGrooves опыт
Присоединяйтесь к самым крутым
Сообщество
Создайте бесплатную учетную запись для полной
AppGrooves опыт
Зарегистрируйтесь, чтобы сохранить это приложение
Создайте бесплатную учетную запись, чтобы еженедельно получать новые купоны на любимые приложения.
или продолжить с
Facebook
Google
Мы никогда не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам. Вы можете отказаться в любое время.
Условия
Сервис | Конфиденциальность
Политика
Заполните свой профиль
Завершите настройку своей учетной записи для полноценной работы с AppGrooves
Мы никогда не будем передавать или продавать ваши данные третьим лицам.Вы можете отказаться в любое время.
Условия
Сервис | Конфиденциальность
Политика
Успех!
Проверьте свой почтовый ящик, чтобы получить специальный приветственный подарок!
Настройте свой опыт
Меня интересует …
Вы можете обновить свои настройки позже
ОТПРАВИТЬ КУПОНЫ ДЛЯ …
Пожалуйста, выберите OS
Заканчивать
Проверьте свою электронную почту
для двух интересных AppGrooves предлагает
Плюс еще больше тщательно отобранных купонов и предложений, которые доставляются ежедневно.Торопиться! Срок действия предложения истекает через:
24
Часы
00
Минуты
00
Секунды
Перейти на вашу электронную почту Я проверю позже
Сэкономьте до 90% с проверенными купонами для повседневных покупок в ваших любимых приложениях.
Сэкономьте до 90% с проверенными купонами для повседневных покупок в ваших любимых приложениях.
Выбирайте из проверенных предложений для ведущих брендов, таких как DoorDash, Walmart и Uber.
Мы тестируем все платные приложения и мобильные игры с самым высоким рейтингом, чтобы сэкономить ваши деньги.
Участвуйте в еженедельных розыгрышах, чтобы выиграть бесплатные подарочные карты, заработать реальные деньги и многое другое!
или продолжить с
Facebook
Google
Срок действия скоро истекает! Не забывайте свое эксклюзивное предложение.
24
Часы
00
Минуты
00
Секунды
24
Часы
00
Минуты
00
Секунды
Перейти на вашу электронную почту
{{app.trackName}}
{{headline}} ×
Успешно сохранено!
Ваш рейтинг сохранения:
Кол-во сохранений
Weekday Lunch Kit Рецепт от Tasty
Открывается в новом окнеОткрывается внешний сайт в новом окнеОткрывается внешний сайт
для 1 порции
4 унции нарезанной индейки (115 г)
½ огурца, нарезанного
2 унция сыра чеддер (55 г), нарезанная
½ стакана хороших разжижает крекеры из сладкого картофеля (25 г)
3 столовые ложки жареного красного перца, чесночная паста, см. ниже
2 красных перца, грубо нарезанные
1 головка чеснока
3 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
2 столовые ложки нарезанной петрушки
2 столовые ложки свежего орегано, нарезанного
½ лимона, сока
соль, по вкусу
перец, по вкусу
калорий 1088
Жир 71 г
Углеводы 74 г
Клетчатка 8 г
Сахар 24 г
Белок 44 г
Расчетные значения основаны на размере одной порции.
Разогрейте духовку до 160 ° C.
Чтобы приготовить пасту из красного перца, отрежьте верхнюю четверть головки чеснока и поместите в форму для запекания или безопасную в духовке сковороду с нарезанным перцем. Сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла и приправить солью и перцем. Запекать в духовке 1 час.
После охлаждения смешайте перец и чеснок, петрушку, орегано и лимонный сок в кухонном комбайне или блендере. Пюре, медленно сбрызнув оставшимися 2 столовыми ложками оливкового масла.
Охладите не менее 1 часа или до ночи.
Разложите индейку, огурцы, сыр чеддер, пасту из красного перца и крекеры Good Thins Sweet Potato по желанию в закрывающемся контейнере для пищевых продуктов. Охладите до готовности.
Наслаждайтесь!
на 1 порцию
4 унции нарезанной индейки (115 г)
½ огурца, нарезанного
2 унции сыра чеддер (55 г), нарезанного
½ стакана хорошо разбавить крекеры из сладкого картофеля (25 г)
3 столовые ложки обжаренного красного перца и чесночной пасты, см. Ниже
2 красных перца, грубо нарезанных
1 головка чеснока
3 столовые ложки разделенного оливкового масла
2 столовые ложки мелко нарезанной петрушки
2 столовые ложки свежего орегано , нарезанный
½ лимона, сок
соль, по вкусу
перец, по вкусу
Калорий 1088
Жир 71 г
Углеводы 74 г
Клетчатка 8 г
Сахар 24 г
Белок 44 г
Приблизительно значения основаны на размере одной порции.
Разогрейте духовку до 160 ° C.
Чтобы приготовить пасту из красного перца, отрежьте верхнюю четверть головки чеснока и поместите в форму для запекания или безопасную в духовке сковороду с нарезанным перцем. Сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла и приправить солью и перцем. Запекать в духовке 1 час.
После охлаждения смешайте перец и чеснок, петрушку, орегано и лимонный сок в кухонном комбайне или блендере. Пюре, медленно сбрызнув оставшимися 2 столовыми ложками оливкового масла.
Охладите не менее 1 часа или до ночи.
Разложите индейку, огурцы, сыр чеддер, пасту из красного перца и крекеры Good Thins Sweet Potato по желанию в закрывающемся контейнере для пищевых продуктов. Охладите до готовности.
Наслаждайтесь!
У вас есть собственный рецепт, которым вы можете поделиться?
MyFridgeFood — Домашний
AllSpice
Экстракт миндаля
Миндаль
Американский сыр
Смесь для торта с едой ангела
Ангельские волосы
Яблочный сидр
Яблочный сок
Начинка для яблочного пирога
Яблоки
Яблочное пюре
Артишоки
Спаржа
Авокадо
Бекон
Рогалики
Бейлис
Запеченная фасоль
Выпечка шоколада
Порошок для выпечки
Пищевая сода
Банан
Соус барбекю
Приправа для барбекю
Ячмень
Бэзил
Лавровый лист
Бобы
Фасоль (в целом)
Говядина (в целом)
Говяжий бульон / бульон / суп
Говяжий суп
Пиво (в общем)
Черные бобы
Маслины
Черный перец
Черный рис
Голубой сыр
Крошки с голубым сыром
Черника
Болонья
Паста с галстуком-бабочкой
бренди
Хлеб (в целом)
Хлебное тесто (в целом)
Хлебные смеси
Грудинка
Брокколи
Коричневый / Дижонская горчица
Коричневый рис
Коричневый сахар
Брюссельская капуста
Буффало / острый соус
Булочки
Бургандское вино
Сливочное масло / маргарин
Пахта
Мускатная тыква
Капуста
Каджунская приправа
Консервы из курицы
Консервированная кукуруза
Консервированные помидоры
Консервированный тунец
Рапсовое масло
Карамель
Морковь
Кешью
Сом
Цветная капуста
Кайенский перец
Сельдерей
Соль сельдерея
Зерновые (в целом)
Цезарь Дрессинг
Сыр чеддер
Cheerios
Сыр (в целом)
Сыр его
Сырный соус
Сырный суп
Вишня
Помидоры черри
Курица / Индейка (в целом)
Куриная грудка
Куриный бульон / суп / бульон
Чили
Порошок чили
Соус чили
Приправа Чили
Чили
Чеснок
Шоколадные плитки (в целом)
Шоколадные чипсы / квадраты
Шоколадное молоко
Смесь для шоколадного пудинга
Шоколадный сироп
Кинза
Корица
Хруст с корицей
Моллюски
Гвоздика
Клуб / Тоник
Коктейльные собаки / смоки
Коктейльный соус
Коко-микс / горячий шоколад
Кокос
Кокосовый экстракт
Кокосовое молоко
Кокосовый ром
Треска
Кофе
Кола
Сыр Колби
Сгущенное / сгущенное молоко
Сгущенное молоко (подслащенное)
Пищевой спрей
Cool Whip / Взбитые сливки
Кукуруза
Кукурузный хлеб
Смесь кукурузного хлеба
Кукурузная мука / полента
Кукурузное масло
Кукурузный крахмал
Кукурузный сироп
Солонина
Хеш из тушеной говядины
Творог
Краб
Крабовый биск
Крекеры (в общем)
Клюква
Клюквенный соус
Сливки (в целом)
Сливочный сыр
Крем из сельдерея
Куриный крем
Кукурузный крем
Грибной крем
Луковый крем
Крем из креветок
Вегетарианский крем (в общем)
Креольская приправа
Крошки / Фарш / Панко
Хрустящие хлопья
Огурец
Тмин
Порошок карри
Карри соус
Смесь темного торта
Диетическая кола
Укроп
Доритос
Сухая горчица
Белое вино
Яичная лапша
Роллы с яичным рулетом
Гоголь-моголь
Баклажан
Яйца
Локоть Макароны
Английские кексы
Семена фенхеля
Сыр фета
Лапша феттучини
Рыба (в целом)
Хлопья зерновые
Плоский хлеб
Мука
Мука — цельнозерновая
Французский / Каталина
Французский хлеб
Французский луковый суп
Замороженный картофель фри
Замороженные хэш-коричневые
Замороженные малыши
Фрукты (в целом)
Фруктовый пунш
Бобы Гарбанзо
Чеснок
Чесночный порошок
Чесночная соль
Чесночный соус
Джин (в целом)
Имбирь
Имбирный эль
Ньокки
Козий сыр
Грэм Крекерс
Гран Марнье
Гранола
Виноградное желе
Грейпфрут
Виноград
Соус
Зеленая фасоль
Зеленый перец чили
Оливки
Зеленый лук
Зеленые перцы
Говяжий фарш
Фарш (в целом)
Свиной фарш
Земляная индейка
Фарш из телятины
Гуакамоле
Гамбо
Пикша
Половина на половину
ветчина
Густые сливки
Шестнадцатеричные хлопья
Hoagie Rolls
Медовый
Медовая горчица
Хрен
Хотдог
Мороженое
Конусы Мороженого
Быстрорастворимый кофе
Итальянский хлеб
Итальянский соус
Итальянской приправы
Джек Чиз
Халапеньо / перец чипотле
Желе
Желе / Джем (в целом)
Калуа
Кейлбаса
Кетчуп / Кетчуп
Фасоль
Кит Кэт Барс
Баранина (в целом)
Лапша с лазаньей
Лимонно-травяная приправа
Лимонно-Лаймовая Сода
Лимонный экстракт
Лимонный сок
Лимонным перцем
Лимонад
Лимоны
Латук
Легкая смесь для торта
Лимская фасоль
Лаймовый сок
Лаймы
M & Ms
Макароны с сыром / Микс
манго
Марсала вино
Зефир
Майонез
Мясные шарики
Мясная приправа
Молоко
Миннестроне
Мятные листья
Чудо-кнут
Меласса
Монтерей Джек
Сыр моцарелла
Грибы
Горчица
Nutella
Мускатный орех
Орехи (в общем)
Орехи (в целом) (1)
Овес / овсяные хлопья
Оливковое масло
Оливки / Каперсы (общие)
Луковый порошок
Луковый Суп Микс
Лук / Шалот
Апельсиновое желе
Апельсиновый сок
Апельсины
Орегано
Oreos
Орзо
Устричные крекеры
Устричный соус
Светлый эль (Исх.Янтарь)
Смесь для блинов и выпечки
Паприка
Сыр пармезан
Петрушка
Паста Лапша (в целом)
Персики
Арахисовое масло
Арахисовое масло
Арахис
Груши
Горох
Орехи пекан
Перец горошком
Пепперони
Перец (в целом)
Песто
Соленья
Корка пирога
Ананас
Ананасовый сок
Лаваш
Корочка пиццы
Польская колбаса
Попкорн
Заправка из семян мака
Семена мака
Свинина и фасоль
Свиные отбивные
Жаркое из свинины
Свиная вырезка
Картофельные чипсы
Картошка
Картофель — Пюре
Картофель — Красный
Картофель — Сладкий
Сахарная пудра
Крендели
Прошутто
Сыр Провелоне
Pucker Raspberry
Тыква
Начинка для тыквенного пирога
Тыквенный пирог со специями
Изюм
Рамэн
Соус Ранч
Ранчо Микс (пакет)
Малина
Красный перец
Красный перец
Красное вино
Пережареные бобы
Смаковать
Рис (в целом)
Рис Криспис
Сыр рикотта
Ригатони
Ритц Крекерс
Ростбиф / Жаркое в горшочке
Роллы / Бисквиты
Романо Сыр
Розмари
Ротини Лапша
Ром (в целом)
Ржаной хлеб
Салями
Лосось
Сальса
Поваренная соль
Соль и перец
Соли
Сэндвич-спред
Квашеная капуста
Колбаса / Сосиски
Зеленый лук
Гребешки
Соль приправы
Кунжутное масло
Семена кунжута
Лапша из ракушек
Шерри Вино
Шортенинг / Масло (Общее)
Креветка
Нарезанная курица
Ветчина нарезанная
Нарезанный ростбиф
Нарезанная индейка
Сметана
Соевый соус
Спаг.Мясной соус
Спагетти лапша
Смесь для пряностей
Спин Арт Дип
Шпинат / листья
Splenda
Давить
Стейк
Соус для стейка
Стаут (Исх.Гиннесс)
Клубника
Сахар
Сладкий белый
Швейцарский сыр
рыба-меч
Кленовый сироп
Тако / Соус Энчилада
Приправа для тако
Текила (в целом)
Соус Териаки
тестовое задание
Тысяча островов
Тимьян
Тилапия
Соус Тобаско
Томатный / красный соус (общий)
Томатный сок
Томатная паста
Томатный суп
Помидоры
Тортеллини
Тортилья / кукурузные чипсы
Тортильи / ракушки тако
Трипл Сек
Тунец
Грудка индейки
Ножки индейки
Сливки из индейки
Репа / Швед
Экстракт ванили
Смесь ванильного пудинга
Растительное масло
Овощного бульона
Овощи (в целом)
Velveeta
Вермут
Заправка для винегрета
Уксус (в целом)
Уксус — бальзамический
Уксус — Сидр
Уксус — Красный
Уксус — Красное вино
Уксус — Белый
Водка (в целом)
Грецкие орехи
Арбуз
Пшеничный / зерновой хлеб
Разбавители пшеницы / Брикеты
Взбить сливки
Виски
Белый хлеб
Белый перец
Белый рис
Белый соус (общий)
Дикий рис
Wonton Wrappers
Вустершир
Дрожжи
Смесь желтого торта
Желтый перец
Йогурт
Цуккини
Капуста
Twinkie
Равиоли
Найдите, что приготовить, с помощью этих умных приложений: Рецепты по ингредиентам | Благополучие
Вы когда-нибудь смотрели в свой холодильник, шкафы и кладовую, не зная, что приготовить или с чего начать? Если вам не хватает вдохновения, помощь сразу же.На планшетах и смартфонах доступно множество бесплатных приложений для планирования питания, которые мгновенно предлагают идеи рецептов на основе ваших текущих запасов и остатков еды. Такой способ приготовления пищи не только сэкономит вам время на поездку в магазин, но также поможет сократить расходы и в то же время сократить количество отходов. Вот семь приложений, которые помогут вам увидеть потенциал кухонных шкафов и готовить из того, что у вас есть.
Лучшие рецепты по приложениям ингредиентов
SuperCook
Найдите рецепты, о которых вы даже не догадывались, с помощью этого отличного приложения для поиска рецептов, в котором есть персонализированный набор рецептов, которые вы можете приготовить из ингредиентов, которые у вас уже есть дома.Просто добавьте ингредиенты в виртуальную кладовую, и в ней появятся рецепты, которые вы сможете составить. Отфильтруйте результаты по диетическим требованиям и потребностям в питании или даже по кухне. Более того, удобный список покупок показывает, что у вас уже есть в шкафу, поэтому вы не купите дубликаты случайно.
Allrecipes Dinner Spinner
Как следует из названия, умное приложение AllRecipes Dinner Spinner позволяет быстро выбирать различные варианты по типу блюда, диетическим потребностям, времени приготовления и времени приготовления.Функция поиска по ингредиентам позволяет вам установить ваши параметры в зависимости от того, что у вас есть. Таким образом, если у вас нет молока в холодильнике, приложение не будет отображать рецепты, содержащие молоко. Если вы не слишком уверены в новых рецептах, в приложении есть более 1000 видеороликов с рецептами, адаптированных для мобильных устройств, с пошаговыми инструкциями по приготовлению, которые помогут вам быстро перейти к тем частям, которые вы хотите просмотреть.
BigOven
Благодаря впечатляющей коллекции из 500 000 рецептов на выбор, BigOven идеально подходит для тех, кто хочет взбодриться во время ужина.Введите до трех ингредиентов в инструмент поиска, и он покажет вам, что вы можете приготовить, используя остатки в холодильнике. Пожалуй, самая уникальная особенность — это активное сообщество участников, которые делятся рецептами, фотографиями, оставляют отзывы и предлагают множество полезных советов и рекомендаций. Создайте общий список покупок для вашей семьи, отдела сортировки товаров или по рецепту. Если вы хорошо освоитесь с бесплатной версией приложения, вы можете перейти на членство Pro, чтобы получить доступ без рекламы, а также получить представление о питании по ингредиентам и расширенные фильтры поиска.
Cookpad
С более чем 5,5 миллионами рецептов на выбор вы никогда не почувствуете недостатка вдохновения во время еды с этим удобным приложением. Cookpad имеет простой в использовании интерфейс и идеально подходит тем, кто не разбирается в технологиях. Найдите рецепт, введя название блюда, ингредиента или типа еды в поле поиска, и вы найдете все варианты этого рецепта в разных его версиях. Или же получите вдохновение, просто посмотрев, какие рецепты популярны.
Tasty
Готовьте так же уверенно, как Джейми Оливер, с приложением Tasty.Он содержит более 3000 рецептов с пошаговыми видеороликами и письменными инструкциями, которые помогут вам в процессе приготовления. Если у вас есть пищевая непереносимость или диетические требования, вы можете просматривать различные категории и отфильтровывать результаты в зависимости от ваших конкретных потребностей. Эта функция особенно удобна для вегетарианцев и веганов, поскольку вы можете скрыть все рецепты, которые включают мясо или дневник. Кроме того, вы найдете метрические значения бок о бок с измерениями в США — так что нет необходимости преобразовывать какие-либо единицы!
Вилки вместо ножей
Хотите стать веганом или сократить количество потребляемого мяса? В Forks Over Knives есть все, от сытных основных блюд до декадентских десертов.Выбор блюд далеко не ограничен: здесь представлено более 400 рецептов, приготовленных более чем 50 известными шеф-поварами. Каждый из них снабжен пошаговыми инструкциями и возможностью добавлять заметки и отмечать избранное для облегчения поиска. Вы также можете отправлять рецепты во встроенный список покупок, где ингредиенты автоматически сортируются по проходам. Чтобы загрузить приложение, взимается единовременная плата в размере 3,99 фунтов стерлингов.
BBC Good Food
Доступ к базе данных из более чем 10 000 идей еды в приложении BBC Good Food, включая комбинацию рецептов, отправленных пользователем, и проверенных рецептов от команды BBC GF и знаменитых шеф-поваров, таких как Гордон Рэмси и Рик Стейн.Вы можете создать учетную запись и сохранять свои любимые рецепты в пользовательских коллекциях, а также оценивать и сохранять рецепты на будущее. Пошаговые инструкции помогут вам точно знать, что делаете, и вы сможете легко поделиться своими любимыми рецептами с семьей и друзьями.
Рецепты по ингредиентам
От кулинарной классики до экзотических блюд, у нас есть выбор различных блюд для разных диет и вкусовых рецепторов:
Лосось
Лосось — свежий или консервированный, жареный или вареный — одно из них лучшие источники омега-3, которые вы можете съесть.Попробуйте наш вкусный рецепт лосося, представленный ниже:
Лосось с жареными средиземноморскими овощами и соусом песто
Грецкий орех
Грецкие орехи, богатые хорошими жирами, витаминами и минералами, столь же полезны, сколь и вкусны. Вот несколько советов, как добавить их в свой рацион:
Сердечки из орехового печенья
Шоколад, калифорнийский орех и абрикос Panforte
Калифорнийские ньокки из грецкого ореха и лесных грибов
Козий сыр
В поисках экономии коровьего сыра ? Козий сыр богат минералами, такими как кальций, магний и калий, и является отличной альтернативой:
Пироги с козьим сыром
Цветная капуста
Когда дело доходит до питательных качеств, вы не можете превзойти цветную капусту.Этот овощ очень низкокалорийен, но богат витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Кроме того, он очень универсален на кухне:
Лепешки из жареной цветной капусты и нута
Самые популярные статьи для чтения в следующем
25 легких блюд, которые должны уметь приготовить 11-летние
Научитесь готовить яблочный пирог с нуля с Мэри Берри
Попробуйте приготовить наш рецепт тыквенного пирога
Попробуйте приготовить эти простые самосы из гороха и шпината
9 продуктов, улучшающих память
7 книг рецептов, которые помогут вам готовить порционные блюда
Лучшие книги рецептов для мультиварки
15 идей складывания салфеток — как складывать салфетки, шаг за шагом
Рецепты быстрого ужина: Supercook создает блюда на основе ингредиентов
Прокрутите, чтобы увидеть больше изображений
Несмотря на то, что я, как никто другой, смотрю Top Chef , Chopped и The Great British Bakeoff , я не совсем профессионал в кухне.Мне становится еще хуже, когда я не пользуюсь сервисом наборов еды, который доставляет необходимые ингредиенты к моему порогу — поймите, что я выгляжу очень потерянным, когда я брожу по проходам в местном продуктовом магазине. Открывать новые, простые и быстрые рецепты ужина — определенно не моя сильная сторона, но я обнаружил все хитрости, и я очень щедро поделюсь им с вами, даже если это никоим образом не повлияет на меня. Вот , как получить хорошую карму, ребята. И мы все могли бы использовать это прямо сейчас, не так ли?
Позвольте мне представить революцию в игре: Supercook.Нет, это не очередное кулинарное шоу, которое обязательно нужно посмотреть, это веб-сайт, а также мобильное приложение, доступное в Apple App Store и Google Play. Вы спросите, как это работает? Просто введите ингредиенты, которые есть у вас дома, и Supercook выполнит поиск в Интернете на вас, округляя массу рецептов, которые вы можете приготовить из того, что у вас уже есть. По сути, Supercook — это волшебный рецепт джинна, созданный для того, чтобы благословить голодных и нетворческих, в том числе и меня. Честно говоря, я не знал, как ел, пока не начал консультироваться с Supercook заранее.Если вы не можете добраться до продуктового магазина, вас не вдохновляет обычная еда или вы хотите включить определенные продукты в свой рацион, Supercook придет вам на помощь.
Пролистайте процесс поиска рецептов через карусель Instagram ниже от пользователя Dani Lichliter Aceituno. Другой пример: буквально все, что у меня сейчас в шкафу, — это куриный бульон и рис. Не в настроении для супа и не в достаточно отчаянии, чтобы есть простой рис, я ввел и ингредиенты, и бум — на моих глазах появилось множество простых (и, возможно, для некоторых, но не для меня, очевидных) аппетитных рецептов вареного риса в бульоне. .Вы также можете ввести тип блюда, которое, по вашему мнению, * вы хотите съесть, и Supercook сгенерирует похожие рецепты. Было много ночей, когда я просто набирала «сладкий картофель» и открывала множество новых способов съесть мой любимый крахмал.
Подходит ли Supercook для тех, кто хочет научиться готовить лучше? Да, но это также отличный инструмент для людей с огромным опытом работы на кухне. Вы никогда не будете знать, каждый рецепт, поэтому инструмент, который поможет вам открывать новые рецепты каждый раз, когда вы готовите, является специальным и полезным.В следующий раз, когда вы будете смотреть на свою тусклую кладовую и спрашивать себя: «Что мне приготовить на ужин?», Пропустите размышления в стиле Кэрри Брэдшоу и сразу перейдите к Supercook. Поблагодарите меня позже, а еще лучше — пригласите меня на ужин.
Схема питания на 7 дней и 81 вариант питания
Сосредоточение внимания на правильном питании во время беременности поможет вам почувствовать себя более энергичным и даст вам душевное спокойствие, зная, что вы даете своему ребенку то, что ему нужно для развития.Так что, если вы ищете план питания для беременных, в котором есть все необходимые ингредиенты, не ищите больше. Мы составили схему 7-дневного плана питания и более 81 идеи здорового питания. Мы даже включили полезные закуски и десерты, поэтому независимо от того, чего вы хотите, вы можете найти что-то, что удовлетворит вас.
В этом руководстве вы найдете:
План питания для беременных на всю неделю
Здоровое питание для беременных: завтрак, обед, закуски, ужин и десерт
Лучший фастфуд во время беременности
Какой хороший план питания для беременной женщины?
Хороший план питания для беременной женщины включает овощи, фрукты, белки и цельнозерновые продукты, а также разнообразные продукты, которые дают вам и вашему ребенку все питательные вещества для здоровой беременности.На протяжении всего триместра обязательно прислушивайтесь к своему телу и разговаривайте с врачом. На каждом этапе может потребоваться разное количество калорий в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
План питания для беременных на каждый день недели
Когда вы чувствуете усталость или у вас длинный список дел на милю, планирование полноценного обеда может отойти на второй план. Вот почему мы составили эту таблицу здорового питания для беременных на каждый день недели.
Просто выберите что-нибудь из таблицы в зависимости от дня и ваших вкусовых рецепторов.Не стесняйтесь комбинировать и сочетать свои обеды, ужины и завтраки. Если он есть в таблице, то это полезный продукт для любого дня недели.
План питания для здоровой беременности
День 1
Завтрак: Греческий йогурт с ягодами, льном и семенами чиа
Обед: Буррито с фасолью
Закуска: [Энергетические шары]
Ужин: Бутерброды с тертой курицей
День 2
День 3
Завтрак: Овсяные хлопья с ягодами и грецкими орехами
Обед: Тост с авокадо, нарезанным сыром и фруктами
Полдник: Овощи нарезанные с заправкой
Ужин: Овощи, тофу, курица или креветки, жаркое с рисом
День 4
Завтрак: Яичный пирог с начинкой из фруктов
Обед: Салат с кусочками курицы или тофу
Закуска: Орехи и фрукты
Ужин: Чаша для буррито с фасолью
День 5
Завтрак: Бутерброд с бубликом
Обед: Бутерброд с тунцом и салатом
Полдник: Фруктовый протеиновый смузи
Ужин: Тортеллини с курицей и овощами
День 6
Завтрак: Гранола с молоком
Обед: Tex mex, курица, киноа
Полдник: Яблоко с арахисовым маслом
Ужин: Рыбный и овощной гарнир
День 7
Что следует есть беременной на завтрак, обед и ужин?
Беременная женщина должна стараться включать в большинство приемов пищи белок, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты и воду.Включив в рацион разнообразные продукты, вы сможете потреблять питательные вещества, которые необходимы и вам, и ребенку, чтобы чувствовать себя сильным и здоровым. Беременным рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
Меню для беременных на каждый прием пищи
Ищете отличное питание для беременных? Вот список идей, которые помогут упростить покупку продуктов, планирование и приготовление еды. Мы включили более 50 идей для каждого приема пищи и перекуса дня.
Завтраки для здоровой беременности
Обезжиренный греческий йогурт с добавками, такими как чиа, лен, мед и ягоды
Смузи с фруктами, овощами, йогуртом или протеиновым порошком
Яичный пирог с заварным кремом без корки, вот так или это
Яйца, сваренные вкрутую, с беконом или сосиской из индейки
Овес стальной дробленый, посыпанный орехами, ягодами, изюмом и молоком
Яйца с тостами и фруктами
Такие бутерброды с бубликом
Белковые блины с арахисовой пастой
Обеды для здоровой беременности
Куриный салат в обертке
Запеченный сладкий картофель с корицей
Салат из киноа и огурцов
Запеченный картофель с брокколи и сыром
Бургер с индейкой
Бутерброд с тунцом и салатом
Котлеты из кабачков
Чечевичный суп
Остатки ужина
Карри с курицей и кокосом по-тайски
Салат с брокколи
Обеды здоровой беременности
Жаркое, перемешивая, вот так или так
Тако, фахитас или энчиладас
Голубцы
Бутерброды с измельченной курицей
Такие миски для буррито с фасолью или курицей
Запеченная куриная грудка с овощным гарниром
Тортеллини или равиоли с курицей
Цыпленок и картофель по-гречески с лимоном
Индийская креветка с чечевицей
Рыбе нравятся этот лосось или этот окунь, но помните, что беременным женщинам рекомендуется съедать не более 12 унций рыбы в неделю.
Свиные отбивные с овощами
Итальянская колбаса фаршированная кабачками
Цыпленок-гриль по-азиатски
Идеи здоровых закусок
Эдамаме
Смузи
Сыр нарезанный
Гайки
Ягоды
Овощи с заправкой или хумусом
Энергетические шары
Яблоко или банан с арахисовым маслом
Творог
Лопатка греческого йогурта
Тост с арахисовым или миндальным маслом
Чаша хлопьев или мюсли с молоком
Все, что не входит в меню завтрака
Идеи здорового питания
Энергетические шары
Кусок шоколада
Шарик мороженого
Печенье овсяное с изюмом
Шерберт
Итальянский лимонный лед
Крошка из ревеня
Ломтик бананового хлеба
Какой фастфуд лучше всего есть во время беременности?
Лучший фастфуд во время беременности — это сэндвич с курицей на гриле, буррито с фасолью или салат с курицей на гриле.Эти варианты, как правило, содержат значительное количество белка с ограниченным содержанием жиров и углеводов. В качестве здоровой альтернативы фаст-фуду подумайте о том, чтобы зайти в продуктовый магазин и выбрать полезные для здоровья продукты из гастронома и приготовить такие разделы, как овощи и хумус, фрукты или чашка греческого йогурта.
Придерживаясь меню здоровой беременности, вы можете поддерживать полноценную диету, не придумывая собственные идеи и планы. Просто добавьте эту страницу в закладки и возвращайтесь, когда планируете поездку за продуктами.
Читайте также: Что есть во время беременности Можно ли беременным есть креветки? Можно ли беременным есть сыр фета? Можно ли беременным есть хот-доги? Можно ли беременным есть мед? Можно ли беременным есть краба? Можно ли беременным есть омаров? Можно ли беременным есть тунец? Можно ли беременным есть лосось?
9 идей здорового обеда в напряженные дни — Кайла Итинес
У всех нас бывают очень загруженные дни, когда найти время, чтобы приготовить полезный обед, может быть проблемой.
Перейти к:
Достижение ваших целей в отношении здоровья может показаться сложнее, когда вы чувствуете себя скудным, но есть много вариантов, когда дело доходит до простых идей здорового обеда для работы — это просто выделение времени для приготовления еды, чтобы вы были готовы к те напряженные дни!
Идеи здорового обеда, которые можно приготовить для работы
Итак, если вы хотите выработать лучшие привычки к обеду в то время, когда работа заставляет вас быть занятыми, это некоторые из моих любимых рецептов здорового обеда.
1. Греческий бутерброд с лавашом
Возможно, вы уже знаете, что я грек и очень люблю греческую еду — она ТАКАЯ вкусная и полна добра!
Вы можете заранее приготовить ингредиенты для этого греческого бутерброда с лавашом, поэтому, когда дело доходит до обеда, на его приготовление уходит всего несколько минут.
Это может показаться очень простым рецептом, но поверьте, на вкус он БОЛЬШОЙ!
2. Полезный салат из киноа
Киноа — одна из моих незаменимых вещей в кладовой, и мне она нравится, потому что это простой ингредиент для приготовления еды, так как она отлично сочетается с множеством различных блюд и закусок.
Это также источник аминокислот, так что он тоже полон добра!
Этот полезный салат из киноа также является отличной базой. Вы можете перемешать — попробуйте добавить лосося или измельченного жареного цыпленка, чтобы было интересно!
3. Полезная лакса с куриными фрикадельками
Большая тарелка супа на обед может быть ТАК сытным! Эта восхитительная лакса с куриными фрикадельками также полна овощей и пряного вкуса.
Вы можете готовить этот суп большими партиями, чтобы он был готов к тем дням, когда у вас нет сил.
4. Салат-бутерброд со свекольным хумусом
Упаковать обед овощами — это простой способ сохранить его здоровым.
Этот рецепт сэндвича с салатом прост в приготовлении, но он наполнен свежим хрустящим салатом и хумусом из свеклы. Его также можно использовать в рецептах быстрого ужина.
После того, как вы попробуете этот бутерброд, он станет фаворитом на обед!
5. Полезный салат из нута
Это определенно одно из тех блюд, которые можно приготовить на ужин, а остатки взять на работу на следующий день.
Нут, также известный как бобы гарбанзо, является отличным источником белка, который необходим для наращивания мышечной массы и поможет вам дольше чувствовать сытость.
Мне также очень нравится жареная тыква в этом салате из нута, но свекла и фета выводят его на новый уровень!
6. Рулоны летней рисовой бумаги
Эти летние рулоны из рисовой бумаги полны ярких хрустящих ингредиентов, но, что самое главное, они НАСТОЛЬКО вкусные.
Их действительно быстро и легко приготовить, а соус для окунания потрясающий!
Этот рецепт также вегетарианский, так что это отличный способ добавить в свой рацион еще одну порцию овощей.
7. Чечевичный суп по-гречески
Как я уже упоминал ранее, Я ОБОЖАЮ греческую еду, и как только вы попробуете этот рецепт, вы тоже полюбите его!
Этот суп из чечевицы — отличный рецепт для приготовления больших партий в те дни, когда готовят еду, так что он готов к обеду, когда вы чувствуете, что мало времени.
Чечевица богата клетчаткой и белком, поэтому этот рецепт действительно полезен для вас, а также имеет прекрасный вкус!
8. Салат с лапшой соба
Этот обед доказывает, что салаты не скучные!
Лапша
Соба изготавливается из гречки, поэтому она богата клетчаткой и питательными веществами, а также обладает восхитительным вкусом.
В рецепте салата с лапшой Соба так много отличных вкусов, но вы всегда можете добавить и другие ингредиенты — попробуйте рыбу на гриле или тертый жареный цыпленок.
9. Зеленый суп с брокколи и капустой
Если вы любите зелень, этот полезный обед для вас! А если вы еще не фанат, этот суп убедит вас, насколько вкусной может быть зелень.
Специи в этом супе из брокколи и капусты делают его ТАК восхитительным, но в то же время он полон питательных веществ, которые укрепят ваше здоровье.
Это также рецепт, по которому вы можете готовить еду большими партиями, чтобы она была готова к тем напряженным дням.
